Liflerin beslenmedeki önemi
Liflerin sağlığımız için önemini ve genellikle daha fazlasına ihtiyacımız olduğunu duymuş olabilirsiniz, ama gerçekten ne olduğunu biliyor musunuz?
Banu KAZANÇ
Lif (posa), bir karbonhidrattır. Ancak sekerler veya nisastalar gibi diger karbonhidratlardan farklı olarak lif, geleneksel anlamda sindirilmez ve emilmez. Lifl er, vücudumuzun sindirim sürecine dayanan uzun karbonhidrat zincirleridir. Lifl i beslenme; vücudu birçok hastalıktan korumakla kalmaz, yemeklerde gıda alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olur. Bunun nedeni, lif bakımından zengin gıdaların sindirilmesinin daha uzun sürmesidir, böylece dolgunluk ve hissi artar. Ek olarak, kanda daha yavas emilimi saglar, kan sekeri ve insülinin ani yükselmelerini önler. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır; kolesterol seviyelerini düsürür, kan sekerini stabilize eder ve yag emilimini azaltır. Fiziksel yapısında ve saglıga etkilerinde iki farklı lif türü vardır, çözünür ve çözünmez lifl er. Çözünür lif, suda çözünür. Çözünür lifl er kan glikoz seviyelerini ve kolesterolü dengeler. Çözünebilir lif, bagısıklık, anti-enfl amatuar etkiler ve hatta daha iyi bir ruh hali ile baglantılı olan bagırsaktaki iyi bakteri popülasyonunu güçlendirir. Çözülebilir lif doygunlukta rol oynar, tok tutar. En iyi kaynaklar arasında fasulye, bezelye, yulaf, arpa, meyveler, avokado, yeşil fasulya ve kuruyemiş bulunur.
HER İKİSİ DE ÖNEMLİ
Çözünmeyen lif su içinde çözünmez. Çözünmez lif, bagırsak tarafından parçalanmaz ve kan dolasımında emilir. Çözünmeyen lifl erle beslenme bagırsak hareketlerini düzenler ve hemoroidleri önler, divertiküler hastalıgın iyilestirilmesinde faydalıdır. Düzenli dıskılamayı saglarlar. Çözünmeyen posa, dıskı hacmini, agırlıgını ve dıskılama sayısını arttırmaktadır. Güncel lif alım önerileri, yetiskin kadınlar için günde 25 gram ve yetiskin erkekler için günde 38 gramdır. Önerilen her miktar, çözünebilir ve çözünmez lifi n bir kombinasyonundan gelmelidir, çünkü her tür, farklı faydalar saglar. Daha iyi kan sekeri veya kolesterol kontrolüne ihtiyacınız varsa, daha yüksek oranda çözülebilen lifl er (yulaf veya armut gibi) içeren yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
FAZLASI ZARARLI OLABİLİR
Yüksek posa (lif) tüketimi, bazı vitamin ve mineralleri vücut tarafından kullanılmadan dısarı atılmasına neden olur. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Çünkü asırı posa alımı, aralarında çinko, demir, magnezyum ve diger bazı minerallerin emilimini azaltır.
Peki, daha çok lif tüketmek için nasıl beslenmeli? Her gün diyetinizde meyve, sebze, kepekli tahıl, fındık gibi yaglı tohumlar ekleyerek yapabilirsiniz. Her gün 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve yemeyi hedefl eyin. Enginar, Brüksel lahanası ve brokoli gibi lifl i sebzeleri, ahududu, elma ve narenciye gibi meyveleri tercih edin.
Baklagiller (kuru fasulye, mercimek), haftada en az iki kez beslenmenizde yer almalıdır.
Fındık, badem, ceviz gibi yaglı tohumlar ve kuru / taze meyveleri atıstırmalık olarak ya da tahıl, salata veya yogurt üzerine serpistirerek yemelisiniz.
Avokadoyu her seye koyun. Tam tahıllı ekmege sürün, yumurtalara, salatalara eklemeyi deneyin.
Rafi ne edilmis tahıllar yerine tam tahıllar tercih edin. Rafi ne unlarla yapılmıs atıstırmalıklar yerine patlamıs mısır ve leblebiyi tercih edin. Omlete sebze ekleyebilirsiniz. Mantar, mısır, kırmızıbiber, kabak, havuç ile sebzeli omlet hazırlayarak farklılık yaratabilirsiniz.
Lif alımını arttırmak için, kahvaltıda tahıl gevreklerini tercih edebilirsiniz. Tam bugday unu ile yapılan veya çavdar, yulaf, soya gibi kepekli tahıllar ilave edilerek yapılan ekmekler, çok daha fazla lif içerirler.