Cilt tonu doğrudan kas liflerinin esnekliğine bağlıdır. Cildin asılmasını engellemek için kadınların ellere nasıl egzersiz yapılacağını öğrenmeleri yararlıdır.
Malzeme İçeriği:
Ciltte sarkma nedenleri
Aşağıdaki olumsuz koşullar cildin görsel olarak sarkmasına neden olur:
- Yaşa bağlı değişiklikler. 25 yaşından sonra, vücutta kollajen üretimi giderek azalır. Bu bağ dokusu elemanı cildin esnekliğinden, sıkılığından ve nem kaybına karşı korur.
- Fiziksel aktivite eksikliği. Antrenman olmadan kaslar uyuşuklaşır, net bir rahatlama kaybeder, ciltle birlikte sarkar.
- Aşırı vücut ağırlığı. Adipoz doku yumuşak ve yapıda gevşek, şeklini tutmaz ve kendi ağırlığı altında sarkar.
- Bronzlaşma kötüye. Ultraviyole etkisiyle, kolajen sentezi azalır, cilt genç kadınlarda bile elastikiyetini kaybeder.
- Hızlı kilo kaybı veya vücut ağırlığında kalıcı değişiklikler. Yağ tabakası arttıkça cilt gerginleşir, keskin bir kilo kaybından sonra hızlı bir şekilde önceki boyutuna dönemez, böylece sarkar.
Cilt, vücutta sıvı eksikliği, protein eksikliği ile tonunu kaybeder.
Kadınlar için kızlar için bir dizi egzersiz
Omzun iç ve arka tarafında, triceps cildin altında bulunur, kas kütlesinin 2 / 3'ünü kaplar ve tonlanmış, güzel ellerin oluşumunda önemli bir rol oynar.
Sıradan hayatta triceps, uzuvların uzamasından sorumludur, pazı gibi ağırlık kaldırma işlemine katılmamaktadır, bu nedenle yeterli yükleri yoktur.
Cildi sıkılaştırmak için, triseps ve komşu kasları güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz yaparlar - deltoid ve pazı:
- Dikey bir yüzeyden şınav. Duvara karşı ayağa kalktık, avuç içlerimiz göğsün yüksekliğinde yaslanıp, ellerimizi zaten omuz genişliğine koyduk, bir adım geri çekildik.Sonra öne doğru eğiliriz, dirsek eklemlerini bükeriz ve başlangıç pozisyonuna döneriz. Bir aylık düzenli derslerden sonra, duvara olan mesafeyi ve eğim açısını artırarak egzersizi zorlaştırıyoruz.
- Rotasyon. Yanlara düz kollar yerleştirir, dirseklerimizi hafifçe büker, genliği ve yönünü değiştirerek düzgün dönme hareketleri yaparız. İlk iki egzersiz, eklemleri yoğurur, güç yüklenmeden önce kasları ısıtır.
- Geri şınav. Bir sandalyeye oturuyoruz, avuçlarımızı kenarlarımıza parmaklarımızla öne koyuyoruz, dizlerimizi dik açıyla büküyoruz. Yavruyu yavaşça hareket ettirin ve yere indirin, daha sonra sandalyeye dokunmadan gövdeyi ilk konumuna kaldırın. Zamanla, egzersizi zorlaştırıyoruz - uzanmış bacaklar ile yapıyoruz.
- Çekiç. Düz dururuz, ayaklarımızın omuz genişliğini birbirinden ayırırız, ellerimizi vücut boyunca indiririz. Solunduğunda, halterle ellerinizi kaldırın, dirsekler yerinde kalır ve tamamen bükülür. Ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna döneriz.
- Çekirge. Ayakta durduktan sonra, vücudu öne doğru eğiriz, sırtınızı dik tutar, dizlerinizi hafifçe büker ve bükülmüş dirseklerinizi omuz ekleminin yüksekliğine geri kaldırır, dambıllar serbestçe asılı kalır. Solunması halinde, kollarımızı yavaşça geriye doğru düzeltiriz, ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna dönersek dirsekler hareketsiz kalır.
- Ön kolların alternatif olarak ağırlıkla uzatılması. Bir sandalyede otururken bir kolu dambıl ile düzeltiriz. Dirsek eklemi bükülmüş ve fırçayı başın arkasına koyuyoruz ve ilk konumuna getiriyoruz. Sonra diğer eline git.
- Dumbbell yukarı çekin. Ayakta dururken, eller içte avuç içindeyken vücut boyunca serbestçe uzanır. Nefes verirken, çeneye ağırlık kaldırarak ellerinizi kaldırın, nefes alırken indirin.
- Fransız bench press. Bir sandalyeye oturuyoruz, iki elinizle dambıl çubuğunu tutuyoruz, başımızın üstünde tutuyoruz. İlham üzerine, dirsek tamamen kıvrılana kadar arkasındaki yükü azaltır, ekshalasyonda onu yükseltiriz. Bu egzersiz ayakta durmak ve bir bankta yatmak suretiyle yapılabilir, uygulama tekniği değişmez.
- Bir genişletici ile egzersiz yapın. Jimnastik sakızının bir ucunu sol ayağa diğeri aynı fırçayla sabitleriz. Ekshalasyonda, kolu yukarı doğru düzeltiriz, 2-3 saniye bekleriz, inhalasyon için başlangıç konumuna geri alırız. Egzersizi sağ el ile tekrarlayın.
- Avuç içi dayanağı ve bükülmüş dirsekleri olan tahta. Yere yatma, fırçayı omuzların altına koy. Vücudu yüzeyden kopardık, ayak parmakları ve avuç içlerine yaslanıp sırtını dik tutuyoruz, kollarımızı neredeyse yere dik tutuyoruz, dirseklerimizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla büküyoruz. Bu konumda, yorgunluk görünene kadar erteleriz.
Bu egzersizlerin tam kızlar için çifte yararları vardır: omzun içindeki cildi sıkın ve aksiller bölgede aşırı yağları giderin.
Eğitimdeki ana hatalar
Yeni başlayanlar 5 sık hata yapar:
- Aşırı yükler alın ve hızlı sonuçlar için bekleyin.
- Çok fazla ağırlık olan bir ağırlık seçin.
- Yanlış ders programını hazırla.
- Isınma olmadan kuvvet egzersizleri yapın.
- Ani hareketler ve gerizekalılar yapın.
Hatalar kas gerilmesine, omuz ekleminin burkulmasına, sinirlilik, yorgunluğa ve egzersizin sonlandırılmasına neden olur.
Önleme, sınıflar için tavsiyeler
Fitness eğitmenlerinin ipuçları, ellerinizdeki cildi nasıl daha hızlı ve sağlığa zarar vermeden sıkılacağınızı size söyleyecektir:
- Sınıflar önce 3, sonra haftada 4 kez en az 24 saat ara ile verilir. Günlük antrenmanla, kasların iyileşmeye vakti olmaz, eğer sınıflar daha az uygulanırsa etkileri azalır.
- Kursun başında, 1 kg'a kadar dambıl veya litre şişe su alınır, ağırlık kademeli olarak ağırlıklandırılır. Amaç kas kütlesi oluşturmak değilse, bunlar 2 - 2.5 kg ağırlıkları ile sınırlıdır.
- Egzersizin ilk haftaları 1 ila 2 dakikalık aralarla 2 ila 3 sette 5 kez gerçekleştirilir. Kademeli olarak yükü artırın: tekrarlama sayısı - 15 - 20'ye kadar ve yaklaşma sayısı 3 - 4'e kadar.
- Tüm hareketler yavaş ve yumuşak bir şekilde gerçekleştirilir.
- Kas gerginliği anında nefes alırlar, gevşeme sırasında nefes alırlar.
- Isınma olmadan kuvvet egzersizlerine başlamayın.
- Derslerin süresi, günde 30 ila 60 dakika arasında giderek artar.
Cilt sarkıncaya kadar önceden ellerin güzelliğini düşünmek daha iyidir.
Aşağıdaki önleyici tedbirler yardımcı olacaktır:
- Sert diyetleri reddedin, kasları güçlendirirken yavaş yavaş kilo verin. Diyetinize protein, sebze ve meyveler ekleyin.
- Yaşa bağlı değişiklikleri yavaşlatmak için, el kozmetiklerini kullanın.
- Yaz aylarında, güneş gören bölgelere güneş kremi sürün.
Cilt elastikiyeti masaj, kontrast duş, vücut sargısı, yüzme ve dans ile desteklenir.
Egzersiz kontrendikasyonları
Aşağıdaki durumlarda bir doktora danışmadan eğitime başlamazlar:
- Yaralanmalar, 3 aydan kısa bir süre önce eklem yer değiştirmeleri.
- Kalp ve kan damarlarının bozuklukları: hipertansiyon, kalp krizi, aritmi.
- Omurga hastalıkları.
- Endokrin sistemin patolojileri, diabetes mellitus.
Cildin sarkmasını ve ellerin güzel bir kabartma oluşmasını engellemek için sabır gerekir. İlk sonuçlar, 3 aylık düzenli egzersizlerden sonra, cilt durumlarında gözle görülür değişiklikler meydana gelir - 9 - 12 ay sonra.