Sanskritçe ’de kumbhakasana (tahta duruşu), yogada ‘asanas’ olarak bilinen plank duruşu en temel hareketlerden biridir. Plank duruşu genellikle güneşe selam bölüminün bir parçası olarak ya da yogada nefes egzersizleri esnasında ‘vinyasa’ nın bir bölümü şeklinde yapılır. Plank duruşunun iki çeşidi vardır: tahta duruşu (kumbhakasana – tam plank) ve yan tahta duruşu (vasisthasana). Plank egzersizi yapmak yogada asanas yaparak kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve karın bölgenizi güçlendirirken rahatlıkla nefes almanıza yardımcı olur. Düzenli olarak pratik yaptığınızda duruşunuz da daha iyi bir hale gelir. Egzersizlerinizde yeni bir şeyler denemek ya da birkaç zorlayıcı hareket yapmak istiyorsanız rutin programınızı plank duruşu eklemeyi deneyebilirsiniz.
Tam Plank Yapmak
1Dört ayak üzerinde başlayın. Eğer yogada yeniyseniz ya da fazla esnek değilseniz dört ayak üzerinde başlayarak kendinizi plank duruşuna hazırlayın. Bir mat kullanırsanız çok daha rahat edersiniz. Mat seçimi yazısını okuyarak doğru matı nasıl bulabileceğinizi öğrenebilirsiniz. Ayrıca dizleriniz için ekstradan bir destekleyiciye ihtiyaç duyuyorsanız dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye koyabilirsiniz.
- Elleriniz omzunuzun, dizleriniz kalçanızın hizasında olmalı.
- Ayaklarınızın ucunu yere yaslayabilirsiniz ya da isterseniz parmaklarınızı kıvırabilirsiniz.
- Burnunuzdan nefes alıp verin. Eğer yapabiliyorsanız nefes alıp verirken tıpkı deniz gibi hafif bir ses çıkarın. Bu yoga nefesi (ujjayi nefesi) olarak bilinir ve rutinleriniz uygularken daha etkili bir şekilde nefes almanıza yardımcı olur.
2Nefes verin ve vücudunuzu geriye doğru çekerek çocuk duruşuna geçin. Çocuk duruşu (balasana) yapmak için ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde dururken vücudunuzun alt arka kısmını ayaklarınıza doğru götürün. Bu duruşa geçerken omuzlarınızı mümkün olduğunca kalça genişliğinizle aynı genişlikte tutmaya çalışın ve göğsünüzü mata yaklaştırın. Elleriniz, avuç içleriniz matın üzerinde olacak şekilde önünüzde kalmalı.
- Kollarınız ve kafanızı öne doğru esneterek bu pozisyonda nefes alın.
- Arzu ederseniz alnınızı da mata yaslayabilirsiniz.
- Derin nefes eşliğinde esnerken omuzlarınızı serbest bırakın ve rahatlamasını sağlayın.
- 5 nefes boyunca ya da isterseniz daha uzun süre bu pozisyonda kalın.
3Plank duruşuna geçin. Hazır olduğunuzda çocuk duruşundan kendinizi yukarı doğru iterek yeniden ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Daha sonra tam plank duruşuna geçin. Omuzlarınız ellerinizin hizasında yukarıda olmalı. Ayak parmak uçlarınızın ucunda durarak bacaklarınızı düz bir pozisyona getirin. Bu pozisyondayken şınava hazırlanan biri gibi görünmelisiniz.
- Karın kaslarınızın sıkı, omurganızın düz olduğundan emin olun. Kalçanızı aniden çok fazla yukarıya kaldırmayın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve daha sabit durabilmek için topuklarınızı geriye doğru itmelisiniz.
- Boynunuzu incitecek bir düşmeden sakınmak için dirseklerinizi kaburganıza yakın tutun, omuzlarınızı aşağı doğru itin, başınızın yanında durmasın.
4Eğer isterseniz kolunuzun dirsekten aşağı kısmını yere koyun. Plank duruşunu avuç içlerinizin üzerinde ya da biraz daha zorlaştırmak için kolunuzun dirsekten aşağısını matın üzerine koyarak yapabilirsiniz. Bu şekilde yapacağınız duruş ‘yunus tahta duruşu’ (dolphin plank pose) olarak adlandırılır.
- Normal plank duruşunda olduğu gibi bu duruşta da omurganız düz ve poponuz aşağıda olmalı. Hareketi yaparken yüzünüzü aşağı çevirin ve gözlerinizle yere bakın.
- Bu duruştayken 3-5 nefes alın.
- Yunus tahta duruşunu tamamladıktan sonra yeniden çocuk duruşuna geçebilmek için önce ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durduğunuz pozisyona geri dönün. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durduğunuz pozisyona geçmek için ya önce karnınızı yere koyun ve sonra geçin ya da bir önceki pozisyona yani avuç içlerinizin üzerinde durduğunuz plank duruşuna geçip daha sonra dizlerinizin üzerine geçin.
5Çocuk duruşu pozisyonuna geri dönün. 3-5 nefes kadar plank duruşundan sonra nefes verin, ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun ve sonra vücudunuzu geri doğru çekerek çocuk duruşuna geçin. Devamındaki egzersizlere geçmeden önce vücudunuza dinlenip rahatlaması biraz zaman vermek için bu pozisyonda birkaç nefes alıp verin.
- İstikrarlı bir şekilde yapabildiğiniz kadar nefes alıp vermeye devam edin.
- Çocuk duruşundan sonra ya da egzersizinizi bitirdikten sonra tekrar plank duruşu yapabilirsiniz.
6İleri düzeyde, daha karmaşık plank duruşları deneyin. Tam plank duruşunda ustalaştıktan sonra daha zor versiyonları ile kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz. Tüm hareket boyunca bütün vücudunuzu sabit ve düz bir şekilde tutamadan başka plank duruşuna geçmeyin.
- Bir ayağınız yerdeyken tek bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Bacağınızı geri indirin, birkaç nefes aldıktan sonra diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
- Bir kolunuzu önünüze uzatarak tek kolunuz üzerinde durun. Birkaç nefes sonra kolunuzu yerine koyun ve diğer kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bunları yaparken kalçanızın sabit olması ve yan taraflara savrulmaması lazım.
7Plank egzersizinizi tamamlayın. Birkaç plank duruşu yaptıktan sonra egzersizinizi sonlandırın. Plank pozisyonundayken dizlerinizi yavaşça yere koyun. Daha sonra tekrar çocuk duruşuna geçin ve nefes alın. Bu pozisyondayken rutininizi tamamlamak için 3-5 nefes alıp verin.
- Daha uzun dinlenmek istiyorsanız çocuk duruşu pozisyonunda daha uzun süre kalın.
Video
Kaynak
- https://www.youtube.com/watch?v=I8TOK9MmADU
- http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- http://www.wikihow.com/Perform-the-Plank-Exercise