C vitamini sağlık için hayati bir besindir. Kemikleri, deriyi ve kan damarlarını oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Bazı gıdalarda, özellikle meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur. Takviyeler de mevcuttur.
Ayrıca L-askorbik asit, askorbik asit veya L-askorbat olarak bilinir.
Neden C Vitaminine ihtiyacımız var?
C vitamini de dahil olmak üzere vitaminler organik bileşiklerdir. Organik bir bileşik, canlılarda var olan ve karbon ve oksijen elementlerini içeren bir bileşiktir.
C vitamini suda çözünür ve vücut onu saklamıyor. Yeterli C vitamini seviyelerini korumak için, insanlar içeren günlük besin alımına ihtiyaç duyarlar.
C vitamini kollajen, L-karnitin ve bazı nörotransmitterlerin üretimi de dahil olmak üzere bir dizi vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Proteinlerin metabolize edilmesine yardımcı olur ve antioksidan aktivitesi bazı kanser riskini azaltabilir.
C vitamininin üretmeye yardımcı olduğu kolajen, bağ dokularının ve memelilerdeki en bol proteinin ana bileşenidir. Kas dokusunun yüzde 1 ila 2’si kollajendir. Lifli dokularda hayati bir bileşendir:
- tendonlar
- ligamentler
- cilt
- kornea
- kıkırdak
- kemikler
- bağırsak
- kan damarları
Yara iyileşmesi durumunda, 1942 gibi uzun bir süre önce yapılan araştırmalar, birisinin kertenkelesi varsa yaraların daha uzun sürdüğünü ileri sürdü.
Scurvy C vitamini eksikliğinden kaynaklanır. Semptomları şişmiş eklemler, diş eti kanaması ve gevşek dişler, anemi ve yorgunluğu içerir.
Rebound scurvy, bir kişi çok yüksek C vitamini dozları alır ve daha sonra hızlı bir şekilde kesilirse oluşabilir.
Yara iyileşmesi, enfeksiyonlar ve tüberküloz
1982’de, araştırmacılar yaraların, kesiklerin ve sıyrıkların, C vitamini alımının daha yüksek olduğu ve genellikle yiyeceklerinden elde edilenden daha hızlı iyileşebileceği sonucuna vardılar. Bunun nedeni C vitamininin kolajen üretimine katkıda bulunması olabilir.
Bir antioksidan olarak C vitamininin rolü de dokuları onarmaya ve iltihap ve oksidasyondan kaynaklanan hasarları azaltmaya yardımcı olur.
Yeterli C vitamini düzeyi olan kişilerin, C vitamini eksikliği olan kişilere kıyasla enfeksiyonlarla daha iyi mücadele edebilecekleri düşünülmektedir.
C vitamini, özellikle de beslenme bozukluğu olan kişilerde ve fiziksel olarak stres altında olanlarda akut solunum yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Araştırmacılar ayrıca C vitamininin laboratuar kültüründe ilaca dirençli tüberküloz (TB) bakterilerini öldürebildiğini bulmuşlardır. 2013 yılında yayınlanan bir çalışmada, C vitamini ilacına C vitamini eklenmesi tedavinin kısaldığını düşündürmektedir.
C vitamini ve kanser tedavisi
C vitamini kanserin tedavisinde yardımcı olabilir. Bir antioksidan olarak, vücudu oksidatif strese karşı korur ve diğer moleküllerin oksidasyonunu önlemeye yardımcı olur. Vücuttaki diğer antioksidanları da yeniden canlandırıyor gibi görünüyor.
Oksidasyon reaksiyonları serbest radikaller üretir. Serbest radikaller hücrelere zarar veren zincir reaksiyonlarını başlatabilir.
Yüksek dozda C vitamininin bazı kanser türlerinin büyümesinin hızını azalttığı bulunmuştur. Araştırmacılar, tedavi seçenekleri sınırlı olan kanser hastalarında C vitamini kullanmayı önermişlerdir.
Hangi kanserlerin C vitamini ile etkilenebileceğini ve C vitamini ile birlikte diğer etkili tedavilerin kullanılabileceğini ve bu yaklaşımın uzun vadeli etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Bazı bilim adamları kanser tedavisinde C vitamini kullanımına itiraz ettiler.
Bununla birlikte, 2013 yılında araştırmacılar, yüksek dozlarda intravenöz C vitamininin kanser hastalarına fayda sağlayabileceğine dair kanıt bulmuşlardır. 2015 yılı çalışması etkinliğini doğruladı.
Ulusal Kanser Enstitüsü, az miktarda yan etki ile yüksek dozda C vitamini uygulayan çeşitli çalışmalara işaret etmektedir.
Bir dizi doktor bunu destekliyor ve tedavide zaten kullanıyor.
“Şu anda devam etmekte olan araştırmalar, yüksek C vitamini konsantrasyonlarının büyümeyi durdurabildiğini veya hatta çok çeşitli kanser hücrelerini öldürebildiğini göstermiştir. Sadece C vitamini intravenöz uygulanması, kansere karşı etkili olduğu görülen yüksek dozları sağlayabilir.” Ronald Hoffman
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) henüz kemoterapi ve radyasyon tedavisi görenler de dahil olmak üzere kanser hastalarının tedavisinde intravenöz C vitamini kullanımını onaylamadı ve bir tedavi olarak kabul edilmedi.
Diğer faydalar
C vitamininin diğer faydaları şunları içerebilir:
- Kardiyovasküler sağlık: C vitamini kan damarlarını genişletebilir ve bu da kalp hastalığına ve hipertansiyona veya yüksek tansiyona karşı korumaya yardımcı olabilir.
- Kolesterol düzeyleri: Yeterli C vitamini seviyesi olan bireylerde daha düşük bulunmuştur.
- Kataraktlar: C vitamini, katarakt riskini ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Diyabet: C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler tüketiyorsa, hastalar böbreklerin, gözlerin ve sinirlerin bozulma olasılığını azaltabilir.
- Anemi: C Vitamini demirin emilimini arttırır.
- C vitamini alımının yeterli olması halinde kurşun seviyeleri azaltılabilir.
- Histamin: Histamin, bağışıklık sisteminin ürettiği, iltihap ve diğer problemlerle sonuçlanan bir maddedir. 1992 yılında yapılan bir çalışmada, günde 2 gram (g) C vitamini alan kişilerde histamin düşük kan düzeyleri bulundu.
- Seasickness: 2 g C vitamini ya da plasebo alan 70 kişiden oluşan bir çalışmada, bir dalga havuzunda 20 dakika boyunca bir cankurtaran kuluçka makinesine harcanan bir çalışmada, ekleri alanların deniz tutması azalmıştı.
C vitamini soğuk algınlığı tedavi edebilir mi?
Birçok insan C vitamininin soğuk algınlığını iyileştirebileceğine inanıyor, ancak araştırma bunu doğrulamadı. Bununla birlikte, yüksek dozda C vitamini, ciddi fiziksel aktiviteye ve soğuk havaya maruz kalan insanları koruyabilir.
Örneğin, C vitamini düşük olan kişiler, sigara içilmesi ya da yaşlılık nedeniyle, takviyeleri faydalı bulabilirler.
Kaynaklar ve gereksinimler
Yetişkin erkeklerin Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre günde 90 mg (mg) C vitamini tüketmesi ve dişilerin günde 75 mg tüketmesi gerekir. Hamilelik sırasında, kadınlar emzirme döneminde günde 85 mg, 120 mg olmalıdır.
En iyi C vitamini kaynakları taze meyve ve sebzedir. Suda ısı ve pişirme, C vitamini içeriğinin bir kısmını yok edebilir, bu nedenle çiğ gıdalar en iyisidir.
C vitamini içeren gıdalar şunları içerir:
- Yarım fincan tatlı, kırmızı biber: önerilen günlük değerin (DV) 95 mg veya yüzde 158’i.
- Bir ortam turuncu: 70 mg veya yüzde 155 DV.
- Yarım bardak taze çilek: 49 mg veya DV yüzde 82.
- Yarım fincan ıspanak: 9 mg veya yüzde 15 DV.
Diğer iyi kaynaklar narenciye, domates ve patates içerir.
Gelişmiş ülkelerde, bazı insanlar bu besleyiciden yoksun olmalarına rağmen, çoğu insan yeterli C vitamini almaktadır.
Bu gruplar şunları içerir:
- Sigara içenler ve pasif içenler
- sınırlı gıda çeşitliliği olan insanlar
- buharda veya kaynatılmış süt tüketen bebekler
- malabsorpsiyon ve bazı kronik hastalıklar
Sigara içenler, sigara içmeyenlere göre daha düşük C vitamini seviyelerine sahiptirler, çünkü daha yüksek seviyelerde oksidatif strese sahiptirler. Sigara içmek ayrıca, ağız, boğaz ve akciğerlerin mukoza zarında iltihap ve hasara neden olur.
C vitamini sağlıklı mukoza için gereklidir ve enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur, bu nedenle NIH, sigara içenlerin her gün 35 mg C vitamini tüketmesini tavsiye eder.
Çok fazla alabilir misin?
Çok fazla C vitamininin problem yaratması olası değildir. Bununla birlikte, günde 1.000 mg’ın üzerinde yüksek bir alım, tüm C vitamininin bağırsakta emilmediği anlamına gelebilir. Bu diyare ve gastrointestinal rahatsızlığa yol açabilir.
Diyetle takviyenin C vitamini alımı, ancak diyet değil, böbrek taşlarına neden olabilir ve menopoz sonrası kadınlarda kardiyovasküler problemler riskini artırabilir, ancak bu doğrulanmamıştır.
Bir demir emilim bozukluğu olan kalıtsal hemokromatozisi olan kişiler, yüksek C vitamini düzeyleri doku hasarına yol açabileceğinden, C vitamini takviyeleri almadan önce doktorlarıyla konuşmalıdırlar.
Yetişkin erkekler ve kadınlar için C vitamininin günlük olarak alınması önerilen maksimum miktar 2,000 mg’dır.