Fitness Eğitmenlerinin Bile Yanlış Yaptığı 8 Popüler Egzersiz
Fitness uzmanlarına göre, spor salonuna gitmeden de istediğiniz vücuda sahip olabilirsiniz. Plank, dönerek esneme ve squat gibi evde yapılabilen egzersizler bunun için oldukça uygundur. Bu hareketler ilk başta oldukça kolay görünebilir. Ancak, çoğu insan aslında bu hareketleri yanlış yapıyor. Bu egzersizlerin yanlış yapılması, yalnızca hareketin etkisini azaltmakla kalmaz, bazı sağlık sorunlarına bile yol açabilir!
Olumlu Bak ekibi olarak, insanların bu basit egzersizleri uygularken yaptıkları bazı yaygın yanlışları ve fitness uzmanlarının tavsiyelerini araştırdık. Artık bu hataları nasıl düzeltebileceğimizi biliyoruz.
1. Plank
Plank [yere yüz üstü yatarak, dirseklerin ve ayak parmaklarının üstünde durularak yapılan bir hareket], bütün vücudu çalıştıran basit, ancak en etkili hareketlerden biridir. Ancak, bu hareketi yanlış yapmak, egzersizin etkisini azaltır ve omurga sorunlarına yol açabilir.
Yapılan hatalar
- Leğen kemiğinin fazla kaldırılması, yükün yanlış dağılımına yol açar. Bu ise, omuzlara çok fazla baskı uygulayarak boyunda ağrıya neden olur.
- Beldeki eğilme, karın kaslarının etkinliğini azaltır, dizlere zarar verir ve bel bölgesinde ağrıya neden olabilir.
- Başı yanlış pozisyonda tutmak; yukarıya veya yana bakmak, boyunda kireçlenmeye yol açabilir.
Doğru teknik
- Dirseklerinizi omuz eklemlerinizin tam altına yerleştirin, boynunuzu gevşetin ve aşağı bakın.
- Bacaklarınız düz olmalı ve kalça kaslarınız çalışmalıdır.
- Sırtınız düz, karnınız gergin olmalı ve kalçalarınız, omuzlarınız ve topuklarınızla düz bir çizgi oluşturmalıdır.
2. Dips hareketi
Dips hareketi, avuç içlerinizi sandalye gibi bir yere dayayarak kendinizi, vücut ağırlığınızı kullanarak aşağı yukarı hareket ettirdiğiniz bir egzersizdir. Bu hareket, yapılması oldukça basit olduğu için yeni başlayanlar için uygun olan, kol kaslarını ve vücudun üst kısmını çalıştıran temel bir egzersizdir.
- Dirseklerinizi yanlara doğru uzatırsanız, kol kaslarınız yerine omuz eklemlerine yük biner.
- Sırtınızı yuvarlamak da omuzlara aşırı ağırlık yükler ve sakatlanmalara neden olabilir.
Doğru teknik
- Kollarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınızı sabit bir sandalyenin kenarına koyun, kalçalarınızı sabitleyin ve topuklarınızı yere dayayarak bacaklarınızı öne doğru uzatın.
- Ellerinizin gücünü kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin. Son noktada dirsekleriniz 90° açı oluşturmalı. Ardından kollarınızla sandalyeyi itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtınız düz olmalı ve mümkün olduğunca sandalyeye yakın durmalı. Dirsekleriniz yanlara değil geriye doğru bükülmeli.
3. Mekik
Doğru bir şekilde mekik çekebilmek için yere yatmalı ve dizlerinizi 90° açıyla bükmelisiniz. Ardından, karın kaslarınızı çalıştırırken omuzlarınızı yumuşak bir şekilde yerden kaldırmalısınız. Bu alıştırma oldukça basit gibi görünebilir, ancak birçok insan hâlâ mekik çekerken bazı hatalar yapabiliyor.
- Çok fazla hareket etmek. Vücudunuzu çok yükseğe kaldırırsanız, asıl yük karın kaslarınızda değil, kalça kaslarınızda olacaktır.
- Bükülmüş boyun. Eğer ellerinizi başınızın arkasında tutar ve başınızın arkasına basınç uygularsanız, yükün bir kısmı boyna veya ellere aktarılır.
- Bacakları sabitlemek, kalça kaslarını çalıştıracağı için karın kaslarına binen yükü azaltır.
Doğru teknik
- Dizlerinizi 90° açıyla bükün ve belinizi yere doğru bastırın. Ellerinizi göğsünüzde çapraz bir şekilde tutabilir veya başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz.
- Karın kaslarınızı harekete geçirin, omuzlarınızı yerden 15-20 cm yukarı kaldırın ve ardından kaslarınızı gevşetmeden yavaşça yere uzanın.
- Egzersiz sırasında ayaklarınızı yerde tutun ve doğrudan önünüze bakın.
4. Şınav (daha kolay bir versiyonu)
Araştırmalar, şınavın daha kolay bir versiyonunun aşırı bir yük bindirmeden aynı hedeflenen kasları çalıştırabildiğini gösteriyor. Şınav, dizlerden veya ayak parmaklarından güç alınarak yapılabilir. Ancak, bu hareketi duvardan, banktan veya kanepeden güç alarak da yapabilirsiniz.
- Alt sırttaki bükülme, omurgaya aşırı yük bindirecektir.
- Dirsekler yanlara yerleştiriliyor ve üstten bakıldığında “T” harfini andırıyorsa, omuzlar daha fazla çalışırken kol ve göğüs kasları daha az çalışacaktır.
Doğru teknik
- Ellerinizi yere, kanepeye veya duvara koyun. Vücudunuzu bir ip gibi düz tutun ve mümkün olduğunca alçaltın. Ardından pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzu yükseltin.
- Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirilmeli. Parmaklarınız ise ileriyi gösterecek şekilde durmalı.
- Dirsekleriniz vücudunuza doğru 45° açıyla yerleştirdiğinizde mükemmel duruşu yakalamış olursunuz.
5. Squat hareketi
Squat, bacakların omuz genişliğinde açılarak ve vücut ağırlığı kullanılarak aşağı çökme hareketidir. Herkes squat hareketi sırasında topuklarınızı yerden kaldırmamanız veya sırtınızı kamburlaştırmamanız gerektiğini bilir. Ancak, farkında olmadan yapılan daha az belirgin hatalar da var.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın yönünde bükmezseniz, eklemlerinizdeki yük artar ve kalçaları kaldıran kaslar daha az çalışır.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesi, kalçalarınızdaki yükü azaltır ve ağrıya neden olabilir.
- Bazı insanlar squat sırasında başlarını kaldırır. Ancak, başınızı kaldırmanıza gerek yok. Bunu yapmak dengeyi ve tekniği bozar. Ayrıca, bel ve boyun ağrısına neden olabilir.
Doğru teknik
- Sırtınız düz olmalı, önünüze bakmalısınız ve egzersiz boyunca ayaklarınız yerde düz durmalı.
- Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeli. Tekniğinizi geliştirmek için bacaklarınızı bükmek yerine kalçanızı indirebilirsiniz.
- Diz kapaklarınız, ayak parmaklarınızla aynı yöne bakmalı.
- Squat hareketi, sarsılmadan ve pozisyonu bozmayan bir şekilde yapılmalı.
Aslında hewr şey squatın derinliğine ve bacakların pozisyonunun genişliğine bağlıdır.
- Kalçalar yere paralel olana kadar çömelmek doğru olur. Eksik yapılan bir squat ile kalça kasları zayıf bir şekilde devreye girer. Çok derin squat ise dizlere aşırı yük bindirir.
- Bacaklarınızı ne kadar geniş yerleştirirseniz, iç uyluk ve kalça kaslarına o kadar fazla yük bindirirsiniz.
6. Lunge hareketi
Lunge [öne bir adım atılarak ve iki bacağın da bükülmesiyle yapılan bir hareket], doğru yapıldığında kalçaları çalıştırmaya yardımcı olur.
Yapılan hatalar
- Öndeki bacağın dizinin parmak çizgisinin ötesine geçmesi, yükün dengesiz dağılımına yol açar ve baldırın devreye girmesine neden olarak kalçaların çalışmasını engeller.
- Vücut öne doğru eğilirse, arkadaki bacağın dizine gereksiz yere yük biner ve dengeniz bozulur.
Doğru teknik
- Vücut ağırlığınızı ön bacağınıza aktararak ileriye doğru büyük bir adım atın. Vücudunuzu düz tutun.
- Arkadaki bacağınız zemine paralel olana kadar aşağı indirin. Her iki bacak da kalça ve alt bacak arasında 90° açı oluşturmalı.
- Arkadaki bacağınızın topuğuyla kendinizi yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Side lunge hareketi
Side lunge [yana bir adım atılarak, adım atılan bacak gergin tutulup diğer bacağın bükülmesiyle yapılan bir harekettir. “Side” kelimesi, “yan” anlamına gelmektedir.] egzersizi, iç uyluk kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Çok basittir. Ancak, yanlış uygulama, omurgayı ve dizleri olumsuz yönde etkileyebilir ve hareketin etkisini azaltabilir.
Yapılan hatalar
- Uzatılan bacağın ayağı zemine tam olarak değmez ve diğer bacağın ayak parmakları dışa dönük olarak konumlanır.
- Destek veren bacağın dizi yana doğru açılır.
- Sırt öne doğru eğilir.
Doğru teknik
- Yan tarafa doğru bir adım atın ve destek verecek bacağın (yani, bükülecek bacağın) uyluğu neredeyse yere paralel olacak şekilde leğen kemiğinizi geri çekin.
- Her iki ayak da yere düz basmalı ve ayak parmakları öne bakacak şekilde konumlanmalı. Sırt ise düz durmalı.
- Kıvrılan bacağın dizi ayak ile aynı hizada olmalı ve alt bacak zemine dik durmalı.
8. Tekne hareketi
Düzenli yapılan tekne egzersizi, bel bölgesini güçlendirmenin, pelvik organlarda kan dolaşımını iyileştirmenin ve sırt ağrısını hafifletmenin mükemmel bir yoludur.
Yapılan hatalar
- Başlangıç pozisyonunda dizler yere bastırılırsa, sırt kasları yerine bacak kasları devreye girer.
- Egzersiz sırasında kollar ve bacaklar bükülürse, sırt kaslarına binen yük azalır.
Doğru teknik
- Başlangıç pozisyonu: Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatarak yüzüstü yatın. Dizlerinizi yerden kaldırmak için kalçalarınızı sıkın.
- Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden ayırıp yavaşça yukarı kaldırın ve 2-4 saniye kadar havada tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Ne sıklıkla evde egzersiz yapıyorsunuz? Spor rutininizde hangi egzersizler yer alıyor? Tercih ettiğiniz egzersizleri yorumlarda bizimle paylaşın!