Hamilelik süresince, sağlıklı gıdalar bebeğinizin oluşması için gerekli ideal besin değerlerin karışımını sağlar. İkinci üç aydan başlayarak her gün diyetinize 300 kalori daha eklemeniz gerekecek.
İşte hamilelik diyetinize ekleyebileceğiniz ve içerdiği kaloriler sizin ve çocuğunuz için gerekli çeşitli besin değerlerini sağlayan bazı gıda seçimleri:
Fasulyeler
- Neden: Nohut, mercimek, börülce ve soya fasulyesi lif, protein, demir, folik asit, kalsiyum ve çinko sağlar.
- Tadını çıkarın: Acı soslarda, çorbalarda, salatalarda ve makarnalarda; tam tahıl krakerler veya dürüm sandviçlerde humus olarak
Sığır eti
- Neden: Bonfile gibi yağsız sığır eti bol miktarda protein, B6 ve B12 vitamini, niakin ve aynı zamanda yüksek seviyede emilebilir formda çinko ve demir de içerir. Sığır eti aynı zamanda beyin gelişimi ve üst seviyede bilişsel güç için kolin de içerir.
- Tadını çıkarın: Yağsız çekilmiş sığır etini makarna soslarına ekleyebilirsiniz, burger olarak, kızartmalarda ve acı soslarda kullanabilirsiniz.
Dutsu meyveler
- Neden: Dutsu meyvelerde bol miktarda karbonhidratlar, C vitamini, potasyum, folat, lif ve sıvı bulunur. Dutsu meyvelerdeki bitkisel besin değerleri hücreleri hasarlara karşı koruyan doğal faydalı bitki bileşenleridir.
- Tadını çıkarın: Tam tahıl gevreklerin üzerinde, yoğurt ve süt ile yapılan içeceklerin içerisinde, kreplerde ve salatalarda. Tatlı parfe için yoğurt ve dutsu meyveleri ile tam tahıl gevrekleri kat kat yerleştirin.
Brokoli
- Neden: Sağlıklı görüşü geliştirmek için folat, lif, kalsiyum, lütein, zeaksantin, karotenoid içerir ve sıvı dengesi ve normal kan basıncı için de potasyum içerir. Brokoli aynı zamanda vücuttaki A vitamini üretimi için ham maddeler içerir.
- Tadını çıkarın: Makarna ve kızartma gıdaların bir parçası olarak, buharda pişmiş veya zeytinyağı ile, püre olarak ve çorbalarda veya pişmiş olarak: brokoliyi çok ufak parçalara bölün, üzerinde çok az miktarda zeytinyağı gezdirin ve yumuşayana kadar 15 dakika 200 C fırında pişirin.
Peynir (pastörize)
- Neden: Peynir kemiklerinizi ve bebeğiniz için gerekli olan konsantre miktarda kalsiyum, fosfor ve magnezyum sağlar. Aynı zamanda B12 vitamini ve protein de sağlar (kalori, yağ ve kolesterol alımını kısıtlamak için az yağlı peynir çeşitlerini tercih edin).
- Tadını çıkarın: Tam tahıl krakerler veya meyveler ile atıştırmalık olarak, çorbaların üzerinde, salata ve sandviçlerde veya omletlerde.
Yumurtalar
- Neden: Yumurta altın standardında protein içerir; çünkü yumurta sizin ve bebeğinizin gelişimi için gerekli tüm amino asitleri sağlar. Ayrıca yumurta kolin, lütein ve zeaksantin gibi bir düzine vitamin ve mineral içerir. Belirli markalar bebeğin beyin gelişimi ve üst seviyede görüşü için omega-3 yağlarını içerir; bu nedenle etiketleri kontrol edin.
- Tadını çıkarın: Omletlerde ve frittataların içerisinde, salatalarda ve sandviçlerde, evde yapılan waffle, krep ve tam tahıl yumurtalı ekmeklerde, atıştırmalık olarak, katı halde ve çırpılmış olarak.
Süt
- Neden: Süt muhteşem bir kalsiyum, fosfor ve D vitamini kaynağıdır – anne ve bebeklerin her gün ihtiyacı olan kemik yapıcı besin değerleri. Süt aynı zamanda bol miktarda protein, A vitamini ve B vitamini içerir.
- Tadını çıkarın: Sade veya çeşnili, meyve ile yapılan içeceklerde, tam tahıl gevrek veya meyvelerin üzerinde ve pudinglerde. Yulaf ezmesini su yerine süt ile mikrodalga pişirin.
Portakal suyu (güçlendirilmiş)
- Neden: Kalsiyum ve D vitamini eklenmiş portakal suyu sütün içerisindeki besin değerlerini içerir. Aynı zamanda portakal suyu bol miktarda C vitamini ve folat içerir.
- Tadını çıkarın: Sade veya top veya buz küp şeklinde donmuş olarak, yoğurt ve meyveli içeceklerin bir parçası olarak.
Somon balığı
- Neden: Bebeklerde beyin gelişimini ve görüşü sağlayan protein, B vitaminleri ve omega-3 yağları için.
- Tadını çıkarın: Izgara ve pişmiş şekilde, konserve somon balıkları salata ve sandviçlerde kullanılabilir.
Tatlı patates
- Neden: Tatlı patates bol miktarda C vitamini, folat, lif ve karotenoid içerir. Bu bileşenler vücutta A vitaminine dönüştürülür. Ayrıca tatlı patates bol miktarda potasyum içerir.
- Tadını çıkarın: Fırında pişirilmiş, soğuk dilimlenmiş olarak, atıştırmalıklar ve mezeler için soyulmuş patates, portakal suyu ile ezilerek ve kavrularak: yıkadığınız tatlı patatesleri elma dilimi şeklinde kesin, üzerinde hafif kanola yağı gezdirin ve yumuşayana kadar 15-20 dakika 200 C fırında pişirin.
Tam tahıllar
- Neden: Zenginleştirilmiş tam tahıllar folik asit ve diğer B vitaminleri, demir ve çinko ile güçlendirilmiştir. Tam tahıllar, beyaz ekmek, beyaz pilav ve beyaz un gibi işlenmiş gıdalara oranla daha fazla lif ve besin değerleri içerir.
- Tam tahıllar: Kahvaltı için yulaf ezmesi; sandviçler için tam tahıl ekmekler; akşam yemeği için kahverengi pilav, Hint pilavı, tam tahıl makarna veya quinoa; atıştırma için patlamış mısır veya tam tahıl krakerler.
Yoğurt (sade az yağlı veya yağsız)
- Neden: Protein, kalsiyum, V vitaminleri ve çinko için. Sade yoğurt sütten daha fazla kalsiyum içerir.
- Tadını çıkarın: Meyve reçelleri veya balla, kuru meyve veya tam tahıl gevrekler ile karıştırılarak. Sade yoğurdu tatlı patateslerin üzerinde veya içeceklerde kullanabilirsiniz.