Büyük bacaklar almak ister misin? Belki de değil, ama uyluklarınızı, buzağılarınızı ve kalçalarınızı inşa etmek ve tonlamak için en iyi bacak egzersizlerinden sonrasınız.
Bunu okuyorsanız, muhtemelen şekil almak, toplanmak, yırtılmak, parçalanmak veya bu gereksiz küveti bir kısmını hem işlevsel hem de çekici bir dille güçlü bir kas haline getirme görevindesiniz. en azından insanlar).
Sorun şu ki, birçok halk yerel bir spor salonuna acele etme ve halterleri çılgınca kıvırmaya, aptalca ağır ağırlıkları yanlış bir şekilde sıralamaya ve rüya gibi bir beden peşinde sonsuz bir çatırdama eğilimindedir.
Size kırmaktan nefret ediyoruz, ancak bundan biraz daha karmaşık ve iyi beslenme bilgileri ve egzersizlerin güvenli ve verimli bir şekilde nasıl yapılacağına dair sağlam bir kavrayışla desteklenen çok yönlü bir egzersiz programına başlarsanız ödüller alınacaktır.
Belirli bir vücut bölümünde nereden başlayacağınız veya uzmanlaşmanız gerektiği konusunda daha iyi bir fikir edinmek istiyorsanız, en iyi kişisel antrenörlerin diğer egzersiz rehberlerimize göz atabilirsiniz.
Kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Frankie Foster, "Sosyal medya kanallarında hızlı bir kaydırma, insanların daha doğal, atletik bir görünüm geliştirmek istediği için büyük sandık ve şişkin pazı günlerinin bitebileceğini gösteriyor."
"Güçlü bir alt vücuda sahip olmak atletikliğin bir göstergesidir. Herhangi bir profesyonel sporcuya bir bakın ve bacaklarını eğitmek için yabancı olmadıklarını göreceksiniz."
"Ama sağlam bir bacak egzersizleri seti kolay değil; ciddi zihinsel tokluk gerektirir," diye açıklıyor Aşk Adası star.
Canavar Bacak Antrenmanı: Başlamadan Önce
Bir protein dükkanında 'öfkeli bir boğa gibi yeni bir bacak rutinine (veya bu konudaki herhangi bir yeni rutine) buhar atmayın, çünkü sadece egzersizden nefret edersiniz veya bir yaralanmayı sürdürür ve programı ertelersiniz Izlemek.
Kendinizi bu antrenmana nazikçe tanıtın ve söz konusu egzersize hakim olana ve 8-10 tekrarını ter dökmeden güvenle gerçekleştirene kadar çok hafif ağırlıklarla başlayın.
Ayrıca, bacaklar karmaşık hayvanlardır ve esas olarak çok sayıda büyük ve küçük kas grubundan oluşur. Bu nedenle, egzersizden sonra diğer vücut kısımlarından çok daha fazla ağrıyorlar.
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (veya spor salonuna konuşuyorsanız DOMS), bir rutinden sonra hafif bir ağrıdan, çalıştıktan iki veya üç gün sonra "ah, lanet kalçalarıma dokunmayın" a kadar değişebilir. .
Panik yapmayın, normaldir ve buz paketleri, germe, dinlenme ve masaj ile hissi azaltabilirsiniz. Veya iyi bir yatırım yapın köpük rulo etkilenen alandan sıkılığa yardımcı olur.
Frankie, "Bacak eğitimi hafif yürekli değil," diye açıklıyor. "En iyi sonuçlar için, direnç eğitimini kullanarak yavaş yavaş yoğunluğu artırmanız gerekecek ve bu nedenle, kendinize, serbest ağırlıkların iyi yayıldığı bir spor salonuna üye olmanızı öneriyorum" diye ekliyor.
Üyeliği atlamayı ve evde kas kası yapan bir mağara inşa etmeyi tercih ediyorsanız, aşağıdaki en iyi fitness ekipmanlarına yönelik kılavuzlarımıza göz atın.
Beslenme konusunda bir kelime
Frankie, "Herhangi bir kas grubunu büyütmek için yeterli uyarıcı artı yeterli kalori ve protein gerekir."
"Kas inşa etmek için vücudunuzun bir kalori fazlalığında olması gerekir, bu da yaktığınızdan daha fazla kalori yemek demektir. Ortalama bir insanın aynı ağırlığı korumak için günde yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır, bu yüzden yaklaşık bir kalori fazlaında olmak istersiniz. Sıkı antrenman yapıyorsanız günde 250 kalori "diye ekliyor.
Ayrıca protein hakkında çok şey duyacaksınız, çünkü kas kütlesini onarmak ve inşa etmek önemlidir, bu nedenle diyetinize daha fazla enjeksiyon yapmanız gerekecektir.
Protein açısından zengin sağlıklı gıdaları diyete sokmak en iyi yoldur, ancak bunu protein tozlarıyla da takviye edebilirsiniz ve en iyi buraya.
Frankie, “Protein söz konusu olduğunda, vücut ağırlığının kilogramı başına iki gram protein hedeflemek istiyorsunuz” diyor.
"Örneğin, 90 kg ağırlığındayım ve bu nedenle günde 180 gr protein yemeyi hedefliyorum. Ama aynı zamanda karbonhidrat alımını eğitim etrafında zamanlamaya çalış. Bacak eğitimi çok fazla enerji gerektiriyor, bu yüzden karbonhidrat depoları tüketti "diye ekliyor.
- En iyi ucuz protein tozu fiyatları ŞİMDİ internette mevcut
Frankie Foster'ın Canavar Bacakları Antrenmanı
Antrenmana başlamadan önce, kas yapmayı amaçlarken asla unutmamanız gereken üç şey vardır:
Yoğunluk: çok çalışmanız gerekir.
Hacim: oturum başına yeterli set ve tekrar gerçekleştirmeniz gerekir.
Sıklık: Bu kas grubunu haftada en az iki kez eğitmeniz gerekir.
Kendinizi hafifçe antrenman yaparken rahatlayın, ancak manevralara aşina olduğunuzda, her hafta daha fazla ağırlık eklemeye başlayın.
Bu egzersiz birkaç tekrar içerir, bu nedenle ağırlığın yeterince çalıştığından emin olun.
1. Geri Çömelme
5 set 5 tekrar: setler arasında 120 saniye dinlenme
Bu, bacak egzersizlerinin Kutsal Kase'si ve yüksek setler / düşük tekrarlar, boyut ve güç oluşturmaya yardımcı olur. Ancak bu, yalnızca her hafta ağırlığı iterseniz işe yarar.
Halter üst sırtın üzerine yerleştirilir ve vücudun içine çekilir, üst sırt kaslarına geçilir. Ayaklar omuz genişliği ayrı ve ayaklar güçlü bir duruşla hafifçe dışarıda durun. Çekirdeğinizi meşgul edin.
Kalçayı kırarak hareketi başlatın ve kalça kırışıklığınız kontrollü bir şekilde diz üstünüzün altına gelene kadar çömelin ve sırtınızı her zaman düz tutun. Sırtınızı yuvarlamayın, aksi takdirde yaralanmaya neden olabilir.
Patlayıcı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, efendim, bir temsilci. Sadece dört tane daha ve bir seti tamamladın.
2. Romanya'daki Deadlift
4 set 8 tekrar: setler arasında 90 saniye dinlenme
Bir kez hakim olduktan sonra, bu çok fazla ağırlık kaldırmanıza ve hamstringlerinizi yüklemenize izin veren harika bir bileşik harekettir.
Bel yüksekliğinde bir halter tutarak, eklemleri dışa dönük ve ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın altında tutarak, ayrıca ileriye dönük olarak başlayın.
Hafifçe bükülmüş bacaklarla, kalçayı kırarak hareketi başlatın. Serseri arkanızdaki bir duvara vurmaya çalıştığınızı ancak sırtınızı düz ve göğsün yüksekte tuttuğunuzu düşünün.
Sırtınızın hareket boyunca düz durduğundan emin olun, halterinizi bacaklarınızın arkasında hissedene kadar indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Birçok alıştırmada olduğu gibi, bu da doğru formla ilgilidir, bu yüzden kalifiye bir kişisel antrenörden tavsiye isteyin veya yardım için çevrimiçi birçok video eğitimine bakın.
3. Bacak Basın
3 set 12 tekrar: setler arasında 90 saniye dinlenme
Bunun için bir bacak pres makinesine ihtiyacınız olacak, bu da genellikle yerel spor salonunuza katılmak anlamına gelir, ancak büyük dörtlü kasları geliştirmek için en iyi ekipmanlardan biridir.
Kalça genişliğinin hemen dışında ayaklarla başlayın ve makineyi yavaşça vücuda doğru indirin. Dizler büküldüğünde ve dörtlüler üzerinde basınç oluştuğunda, patlayıcı bir hareketle başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Alt sırtınızı her zaman sırt dayanağına itin ve başlangıç pozisyonuna dönerken bacaklarınızı asla tamamen kilitlemeyin.
4. İsviçre Top Hamstring Kıvırmak
3 set 12 tekrar: setler arasında 90 saniye dinlenme
Bu egzersiz hamstringleri hedefler, ancak ekipman veya ağırlık açısından çok az şey gerektirir. Bir İsviçre Balosuna yatırım yapın ve ertesi gün bununla yanmayı hissetmeye hazır olun.
Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı bir İsviçre Topunun üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırarak bir köprü yapın ve ardından topunuzu vücudunuza doğru çekerek topuklarınızı topun içine doğru kazın.
Kalçanızı düşürmeden topu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin ve bu da bir tekrarı tamamlar.
5. Vücut Ağırlığı
Mümkün olduğunca az sette 100 tekrar
Bu nihai egzersiz sonlandırıcıdır ve genellikle yanıktan kurtulmak için tercih edilen bir çalma listesi veya bazı pompalama melodileri gerektirir.
Süper basit: Mümkün olduğunca az sette 100 kontrollü lunges gerçekleştireceksiniz.
Bir hamle yapmak için, sadece bir bacakla öne çıkın ve shinbone zemine paralel olana kadar karşı dizinizi bırakın.
Bu bir temsilci, bu yüzden başlangıç pozisyonuna dönün ve 100'ü tamamlayana kadar bacaklarınızı değiştirin.
Geri kalanınız için egzersiz ister misiniz?
Endişelenmeyin, mchck, teknolojiyi kullanarak zinde olma yolunda bir dizi özellik ile vücudunuzun geri kalanını hedefleyen bir egzersiz kataloğuna sahiptir (ve sadece telaşlı bir ter ve çaba).