Doğal doğumla iki çocuk sahibi olmak ve pelvik tabanım hakkında çok fazla düşünmemek, çok fazla bir çocuğum olduğunu düşünmediğimi söylemeliyim. Dahi Elvie Pelvik Taban eğitmeninin yardımıyla bunu yakında değiştirebileceğimi umuyorum.
Pelvik tabanınız nedir ve onu güçlü tutmak neden önemlidir?
İnsanların güçlü bir pelvik tabana sahip olmanın ne kadar önemli olduğunu tartıştıklarını her zaman duymuşumdur, ancak düzenli pelvik taban egzersizinin bu kadar önemli olduğunu hiç fark etmemiştim. Çocuklarımı doğurduktan sonra, şimdi daha fazla ilgi göstermeyi dilediğimi anlamaya başladığımı söylemeliyim.
Pelvik tabanınız, her birinin etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olmak için mesanenizi, rahminizi, vajinanızı ve rektumunuzu destekleyen, kuyruk kemiğiniz ile kasık kemiğiniz arasında bir hamak gibi oturan güçlü bir kas tabakasıdır. Pelvik tabanınız zayıflamışsa, bu iç organlar tam olarak desteklenmeyecektir. Her üç kadından birinde pelvik taban sorunları olduğu doğrudur ve bunlar hayatınızın çekirdek stabilitesi, mesane kontrolü ve yakın sağlık gibi birçok yönünü etkileyebilir.
Hamilelik sırasında, karın kaslarınız gerilir ve hafifçe ayrılır, bu da ‘bebek sonrası köpeği’ oluşturur. Bu etkiyi tersine çevirmeye çalışırken birçok kadın egzersizi yapmaya çalışır ama bu her zaman en iyi yaklaşım değildir.
Önce pelvik tabanınızı güçlendirmek, karın kaslarınıza ve vücudunuzun geri kalanına bir destek temeli sağlayacaktır.
Aynı şey sırtınız için de geçerlidir. Sırtınız hamilelik sırasında ve yeni doğmuş bebeğinizi taşırken zor bir dönemden geçer, ancak pelvik tabanınızı güçlendirmek için sadece bazı küçük egzersizler, kasları içeriden inşa etmenin kolay ve etkili bir yoludur.
Tüm bu vücudunuzun kas grupları birbirine bağlıdır, bu yüzden temellerden başlayın ve çalışmak için en güçlü temele sahip olacaksınız.
Zayıf bir pelvik tabanın belirtileri nelerdir?
- Öksürürken, gülerken, hapşırırken, zıplarken veya koşarken idrar kaçırma
- Zamanında tuvalete gitmeye teşebbüs ettikten sonra meydana gelen kazalar
- Eğilirken veya kaldırılırken tuvaletin anüsten veya vajinadan çıkması
- Vajina da kuruluk hissi
- Yerinden çıkan veya düşen tamponlar
- Vajinada ağırlık hissi
Resue Elvie
Bu gizli kasları herhangi bir yardım almadan çalıştırmak zor Olabilir. Bunu aşmanın en iyi yolu gibi kişisel bir antrenör kullanmaktır.
Çoklu görev kolaylaştı
Bakmanız gereken bir bebek varken, muhtemelen ‘egzersiz’ için hiç boş vaktiniz olmadığını hissediyorsunuz, bu yüzden çok fazla ihtiyacınız olmadığını bilmekten memnun olacaksınız! Isıtıcının kaynamasını beklerken veya TV izlerken pelvik taban egzersizlerinizi yapabilirsiniz.
Nasıl:
Birinci adım: Kendinizi yakından tanıyın
Pelvik sağlığınızı iyileştirmeyi umuyorsanız, önce vücudunuzu tanımanız mantıklıdır. Pelvik bölgenin temel anatomisini anlamak, sıktığınızda içeride neler olduğu hakkında size daha iyi bir fikir verecektir.
İkinci adım: Pelvik tabanınızı izole edin
Pelvik taban kaslarınız, idrarın orta akışını durdurmak için kullandığınız kaslardır. Bunu yapmak kendi başına bir egzersiz değil, sadece kas grubunu izole etmenin bir yolu.
Üçüncü adım: Rahat bir pozisyon bulun
En uygun pozisyon, sırt üstü uzanmak veya ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaktır.
Dördüncü adım: Kaldırın, basılı tutun, bırakın, tekrarlayın
Daha önce bahsettiğimiz kasları sıkın (aşağı itmeden yukarı doğru çekin) ve bırakmadan önce birkaç saniye tutun. 5-10 kez tekrarlayın. Sıkarken nefesini tutmadığından emin ol.
Beşinci adım: Bir sonraki seviyeye geçin
Beş dakikalık egzersizler sağladığı için, zamanlama veya tekrarları sayma konusunda endişelenmenize gerek yok. Bunun yerine, kazanacağınız faydalara odaklanabilirsiniz; daha iyi karın kasları, evet, daha da iyi seks!
Asla geç Değil
Pelvik taban egzersizlerinin yalnızca belirli kadın grupları için olduğu bir efsanedir ve daha büyük bir efsane, hasar verildiğinde değişmenin çok geç olmasıdır. Üç çocuğunuz olsa ve yapmayı hiç düşünmemiş olsanız bile, bugün başladığınız gün olabilir.