Vücudumuz iki yağ asidi dışında ihtiyaç duyduğu diğer tüm yağ asitlerini sağlayamıyor. Vücudun üretemediği ve mutlaka besinler yoluyla alınması gereken yağ asitlerine esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılır. Linoleik asit, linolenik asit ve araşidonik asit başlıca örneklerdendir. Vücudumuz bu yağ asitlerini sıfırdan üretemez, ancak besinler yoluyla edinebilir.
Omega-3 yağ asidini özel kılan nedir?
Amerikan Kalp Derneği (AHA), koroner kalp hastalığı olan bireylerin kalp krizi riskine karşı omega-3-yağ asitlerini (balık ve balık yağında bulunan yağ asitleri) tüketmelerini tavsiye ediyor. Omega-3 yağ asitleri, vücudumuzdaki hücreleri çevreleyen hücre zarının yapısında bulunan fakat vücudumuzun üretemediği bir yağ asididir. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri arasında yer alır. Omega-3 kanın pıhtılaşmasını, arter duvarlarının kasılmasını, gevşemesini ve iltihaplanmayı düzenleyen hormonların yapımı için önemlidir. Ayrıca genetik işlevi düzenleyen hücrelerdeki reseptörlere de bağlanırlar. Bu etkileri nedeniyle, omega-3’ün kalp hastalığı ve felci önlemeye yardımcı olduğu, lupus, egzama ve romatoid artriti kontrol etmeye yardımcı olabileceği, kanser ve diğer durumlarda koruyucu rol oynayabileceği belirtiliyor.
Omega-3’ün faydalı etkisine dair en güçlü kanıt kalp hastalıkları ile ilgilidir. Bu yağ asitleri, kalbin sabit bir hızda atmasına ve tehlikeli ya da ölümcül olabilecek düzensiz bir ritme girmemesine yardımcı oluyor. Omega-3 yağ asitleri ayrıca kan basıncını, kalp atış hızını düşürür ve yüksek seviyelerdeki trigliseriti düşürür. En önemli olumlu etkilerinden birisi de ateroskleroz gelişiminde rol oynayan iltihabı hafifletebiliyor olmasıdır.
Hangi gıdalar omega-3 yağ asidinden zengindir?
Alfa-linolenik asit (ALA) soya fasulyesi, kolza tohumu (kanola) ve keten tohumu gibi bazı bitkisel yağlarda ve cevizde bulunur. ALA ayrıca Brüksel lahanası, lahana, ıspanak gibi bazı yeşil sebzelerde de bulunur. Diğer tür olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ise yağlı balıklarda bulunur. Vücut ALA'yı kısmen EPA ve DHA'ya dönüştürür.
Sağlığınız için her gün beslenmenizde en az bir omega-3 yağ asidi kaynağı besin bulunmasını hedefleyin. Örneğin, bir porsiyon yağlı balık (somon gibi), salata sosunda veya yemeklerde bir çorba kaşığı kanola veya soya fasulyesi yağı veya sabah yulaf ezmenize ekleyeceğiniz ceviz veya öğütülmüş keten tohumu olabilir.
Omega 3 yağ asitleri yiyeceklerden mi yoksa besin takviyelerinden mi alınmalı?
Omega-3 yağ asitlerini içeren bitkiler ve balıklar protein, vitamin ve mineraller gibi diğer besin ögelerine de sahip olduğundan, kesinlikle gıdalardan alınması daha avantajlıdır. Balık ya da omega-3 yağ asitleri açısından zengin diğer gıdaları tüketmeyen bireyler ise omega-3 takviyesi alabilir.
Balık yağında bulunan omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını nasıl sağlayabilir?
Birden fazla olasılık öne sürülmüş ve hayvan araştırmaları ile desteklenmiştir. Balık yağının kalp sağlığını koruduğu bu olası mekanizmalar şu şekildedir;
Kalbin içindeki ve çevresindeki kan akışını dengelemesi
Kan trigliserit seviyelerini düşürmesi
Kan basıncını düşürmesi
Kan pıhtılaşmasını önlemesi
İnflamasyonu azaltması
Kaynaklar:
1. Harvard,2019. The complicated relationship between fish oil and heart health. Erişim: 08.08.2023 https://www.health.harvard.edu/blog/the-complicated-relationship-between-fish-oil-and-heart-health-2019120418399
2. Harvard, 07.03.2023. Omega-3 fats and your heart. Erişim: 08.08.2023 https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-fats-and-your-heart
3. Harvard, 2019. Omega-3 fatty acids. Erişim: 10.08.2023 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2007/06/19/ask-the-expert-omega-3-fatty-acids/
Bizimle İletişime geçtiğiniz için teşekkür ederiz.