Bazen ertelememek zordur. 'Yarına kadar erteleme bugün yapabilecekleriniz kesinlikle' bilgece tavsiye Kurucu Peder Benjamin Franklin'den, ancak birçokları için başarması o kadar kolay değil. Kendinizi daha çok 'yarına kadar erteleyebileceğiniz şeyi bugün neden bugün yapın' felsefesine abone olduğunuzu fark ettiyseniz, muhtemelen bir erteleyicisiniz. Erteleme alışılmadık bir davranış olmasa da - bir çalışma buna ' evrensel fenomen '- bu sağlıklı bir alışkanlık değil. Aslında çok,çoksağlıksız biri.
Bir şeyi bitirmek için neredeyse her zaman son dakikaya kadar bekleyenler daha yüksek düzeyde stres yaşarlar, depresyon , kaygı ve göre yorgunluk 2016 çalışması . Erteleyenler ayrıca gelirlerinde ve işlerinde 'doygunluk' yaşarlar. Çalışmanın başında vurguladığı gibi, insanların ertelemesinin 'birçok nedeni' vardır ve bu nedenler beklediğinizden çok farklı olabilir. Araştırmacılara, psikologlara ve genel erteleme uzmanlarına göre bunlar,gerçekertelemenizin nedenleri.
Başınıza bir son teslim tarihi gelene kadar ulaşamazsanız, tembel olduğunuzdan endişelenebilirsiniz. Erteleyen insanların uzun zamandır bu şekilde etiketlenmesine yardımcı olmuyor. Ama ertelemenin gerçekte bununla bir ilgisi yok tembellik . Aslında, bazı çok başarılı insanlar ertelemeyle mücadele etti. Sokrates'ten Thomas Jefferson Yazar John Perry, Jane Austen'den Mark Twain'e, Solon'dan Nancy Pelosi'ye, çoğu büyük kadın ve erkek erteleyiciler olmuştur '' diye yazdı. onun kitabı Erteleme Sanatı: Etkili İhanet Etme, Lollygagging ve Erteleme Rehberi(üzerinden Elit Günlük ). Bu insanlardan herhangi birini tembel hayvan gibi görür müsün? Muhtemelen hayır.
Bir erteleyiciyseniz, muhtemelen (muhtemelen) daha küçük bir görevden kaçınırken, mutfağınızın tamamını derinlemesine temizlemekten garajınızdaki somunları ve cıvataları düzenlemeye kadar geniş bir dizi başka görev yapmışsınızdır. Hayır, erteleme kesinlikledeğiltembellikten kaynaklanır. Aksine, şununla bağlantılıdır: senin duyguların - birçok farklı şekilde.
CNN için ünlü motivasyon konuşmacısı, yazar ve yasal ve sosyal yorumcu Mel Robbins, 'Erteleme bir stres atma biçimidir' dedi. bir kitle Soru-Cevap . Devam etti, 'Ertelemeyle boğuşursan ne olur ... seni strese sokar . ' Robbins, ertelemeyi 'sigara molası' ile karşılaştırdı. Kendilerini ofiste ertelerken bulanlar bunu 'işte küçük bir mola' vermek için yapıyorlar.
Erteleme stresin bir yan ürünü olduğu için, Robbins doğrudan erteleme konusunu ele almayı önermiyor. Bunun yerine, öncelikle altta yatan sorunu ele almanın önemli olduğunu söyledi: stres. Uzmana göre, beş saniyelik geri sayım gibi bir 'başlangıç ritüeli' faydalı olabilir. Robbins, “Görüyorsunuz, stres olan tetikleyici ile erteleme olan yanıt arasındaki bağlantıyı koparmak istiyorum” diye açıkladı. Stresinizi kabul etmek için beş saniyelik bir mola vermek ve kendinize, 'Bulunduğum yerle iyi olacağım ve şimdi başlayacağım' demek, stresin neden olduğu erteleme döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir. .
Stres birKocamanertelemenin bileşeni, ancak kendine şefkat eksikliği de bir faktördür. 2014 çalışması kanıtlanmış. Araştırmaya göre, 'kendine şefkat, stres ve erteleme arasındaki ilişkiye aracılık ediyordu.' Bu nedenle, kendine şefkat düzeyi düşük olanlar daha yüksek düzeyde stres yaşama eğilimindedir ve bu nedenle erteleme olasılıkları daha yüksektir.
Mantığa aykırı gelebilir, ancak ertelediğinizde kendinize iyi davranmak, ertelemeyi bırak . İçin bir makalede Bugün Psikoloji , Pamela D. Garcy , psikolog ve yazarıİç Rehberliğin Gücü: Ayarlamak ve Açmak İçin Yedi Adım, kendine şefkat geliştirmesi için ona tavsiyelerde bulundu. 'Kendi kendine nezaketle konuş,' diye tavsiye etti. 'İnsan olduğunuzu kabul edin ve olumsuz bir eleştirmen yerine iyimser bir koç olun.' Gibi Araştırma Kendinize şefkat gösterdikçe, stresi ve sık sık beraberinde gelen ertelemeyi deneyimleme olasılığınızın azalacağını gösterir.
Her açıdan, erteleme pek bir anlam ifade etmiyor. Kaçınılmaz olanı ertelemek elbette kaçınılmaz olanın gelmesini engellemez. Ve bir görevi son dakikaya itmenin, hatta tecrübeDahastres , muhtemelen hala yapıyorsun. Sheffield Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Fuschia Sirois, 'Bu yüzden ertelemenin esasen mantıksız olduğunu söylüyoruz' dedi. New York Times . 'İnsanlar, bir görevle ilgili olumsuz ruh hallerini yönetemedikleri için bu mantıksız kronik erteleme döngüsüne giriyorlar' diyerek devam etti.
Ottawa'daki Carleton Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve Erteleme Araştırma Grubu üyesi olan Tim Pychyl, Kanada , kabul ediyor. Yayına, ertelemenin gerçekten 'bir duygu düzenleme sorunu' olduğunu söyledi. Ertelemeyi seçen bir kişi söz konusu olduğunda, olumsuzluklar olumlulardan ağır bassa da, daha iyi hissetmek ve maalesef ertelemek istiyoruz.yaparo an iyi hissedin.
Erteleme öğrenilebilir mi? Illinois'deki De Paul Üniversitesi'nde psikoloji doçenti olan erteleme uzmanları Joseph Ferrari ve Kanada, Ottawa'daki Carleton Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve Erteleme Araştırma Grubu üyesi olan Timothy Pychyl öyle düşünüyor. Uzmanlara danıştıktan sonra, Hara Estroff Marano bulgularını bir makalede açıkladı. Bugün Psikoloji . '[Erteleme] otoriter bir ebeveynlik tarzına verilen bir cevaptır,' diye yazdı. 'Sert, kontrolcü bir babaya sahip olmak, çocukların kendi niyetlerini içselleştirme ve sonra onlara göre hareket etmeyi öğrenme becerilerini geliştirmekten alıkoyar.'
Erteleme, diğer erteleyicilerden, psikolog ve kitabın yazarı Pamela D. Garcy'den de alınabilir.İç Yönlendirmenin Gücü, meydana çıkarmak. 'Anne babanız, kardeşleriniz veya diğer önemli rol modelleriniz, artık kendi tavrınız olarak benimsediğiniz bir' erteleme 'tavrı sergilediler,' diye kaleme aldı. Bugün Psikoloji makale. Yine de tüm umutlar kaybolmaz. Garcy, 'Bu rol modellerin ertelediklerinde karşılaştıkları olumsuz sonuçlar hakkında kendinizle konuşun. O zaman taklit edecek yeni rol modelleri bulun, özellikle harekete geçen ve bu nedenle olumlu sonuçlar yaşayanlar. '
Evet, erteleme öğrenilebilir, ancak bilim aynı zamanda genetik bir eğilime de işaret ediyor. Bir 2014 çalışması Erteleme eğiliminin en azından kısmen genlerimize inebileceğini bulduk. İlginç bir şekilde, kadın olmak daha çok erteleme eğilimine sahip olmak demektir. İlişki [arasındaki ilişkiTHgen ve dişi erteleme] henüz tam olarak anlaşılamasa da kadın cinsiyet hormonu östrojenin rol oynadığı görülüyor, 'Çalışmanın arkasındaki yazarlardan Erhan Genç, Tıbbi Günlük. Bu nedenle kadınlar, östrojene bağlı olarak dopamin düzeylerindeki genetik farklılıklara karşı daha duyarlı olabilir ve bu da davranışa yansır. '
Hem dürtüsel hem de erteleyici olduğunuzu fark ettiyseniz, araştırmacılar orada da bir bağlantı buldular. Çalışmanın baş yazarı Daniel Gustavson, `` En ilginç şey, genetik olarak birbirleriyle ilişkili görünmeleridir, bu da birlikte evrimleştiklerini gösterir '' dedi. Kayrak .
Diğer yıkıcı gibi kaçınma davranışları erteleme, başa çıkma mekanizması olarak kabul edilir. Kanada, Ottawa'daki Carleton Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve Erteleme Araştırma Grubu üyesi olan Tim Pychyl, Washington post insanlar kendilerini iyi hissetmek için teslim oluyorlar. Erteleme duygu temelli olsa da, karşı karşıya olduğumuz görev de bir rol oynar. Doğal olarak kendini bulacaksınözellikle- şu ya da bu nedenle - belirli bir görevi başarmaktan korkuyorsanız, ertelemeye meyillidir.
Psikolog ve kitabın yazarı Pamela D. Garcy, 'Belki bir görevde kötü olduğunuzu düşünüyorsunuz ya da başkalarının belirli bir görevde zor zamanlar geçirdiğini görmüşsünüzdür.İç Yönlendirmenin Gücü, bir makalede derin düşüncelere dalmış Bugün Psikoloji . Elinizdeki görevden hoşlanmamanıza rağmen, Garcy duygularınıza meydan okumanızı ve görev hakkında yanlış olduğunuzu kanıtlamanızı tavsiye ediyor. Görevi önyargınızla mücadele etmek için bir fırsat olarak kullanın, diye paylaştı. Bu süreçte kendinize karşı nazik olmayı unutmayın.
Kendinizi bir dahaki sefere belirli bir görevi ertelemek üzere bulduğunuzda, bunun gerçekten önünüzdeki görevle mi yoksa nasıl olduğunuzla mı ilgili olduğunu düşünmelisiniz.duygugörev hakkında. Sen, psikolog Pamela D. Garcy'nin ona değindiği gibi Bugün Psikoloji makale, görevi başarıyla yerine getirme yeteneğinden şüphe mi ediyorsun? Kendine iyi bir iş yapmayacağını mı söylüyorsun? Kendinden şüphe duymanın ve kaygının bu birleşimi felç edici olabilir. İçin bir makalede Bugün Psikoloji , psikolog Leon F. Seltzer bunu 'başarısızlık için mükemmel tarif' olarak nitelendirdi.
Aynı zamanda bir erteleme tarifi. Devam etti, 'Bu tür bir belirsizliğin altında yatan itme-çekme dinamiği, her zaman tereddüt ve ertelemeye yol açar. Diğeri gaza bastığında bile bir ayağınızla fren yapmanızı sağlıyor. ' Ve sonuç olarak, oyalanıyorsunuz.
Seltzer, bunun için hızlı bir düzeltme olmadığını açıkladı anksiyete kalıbı ve ertelemeyi besleyen kendinden şüphe duymak, ancak kendini kabul etmeyi uygulamak, sonunda bu duyguları fethetmenize yardımcı olacaktır. Ertelemeye karşı harekete geçmeye devam etmek de önemlidir. Unutma, tek yoluzatmakYapmak için yeterince güvenli bölgeniz onu dışarıya doğru itmeye devam etmektir, 'diye ekledi psikolog.
Yüzeyde, zamana duyarlı raporu doldurmak yerine masanızı düzenlemek, bir kendini koruma yöntemi gibi görünmüyor. Yine de, tam olarak budur. Araştırmacılar Steven Berglas ve Edward Jones, araştırmalarında bu `` kendini sabote etme '' yöntemi hakkında şunları söyledi: 'Stratejist, iyi performansı daha az olası kılan engeller bularak veya yaratarak, kendi öz yeterlilik duygusunu güzel bir şekilde korur. Zaman ).
Ertelemeyi seçerek ve her şeyinizi vermeyerek, kendinizi korumanın bir yolunu buldunuz. Psikolog Leon F. Seltzer'e göre, kendinize söylediğin o kritik ifadeler bile bir tür koruma. 'Eğer çocukken (gerçekten yaşa uygun olsa da) çeşitli başarısızlıklarınız size utanç verici bir şekilde işaret edildiyse - yani, nasıl başarılı olacağınızı öğrenene kadar' tekrar denemeye 'olumlu bir şekilde teşvik edilmediyseniz - o moral bozucu ses Kafanın içinde sadece seni yıllar önce yaşadığın neredeyse dayanılmaz duygusal acıdan korumaya çalışıyor, sen henüz baş etmeye hazır olmadığın bir şeyle uğraşıyorsun ve sonra sert eleştirel ebeveynler tarafından cezalandırılıyor ya da küçük düşürülüyordunuz '' diye yazdı uzman. için Bugün Psikoloji .
Kanada, Ottawa'daki Carleton Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve Erteleme Araştırma Grubu üyesi olan Tim Pychyl, New York Times bu ertelemenin 'bir zaman yönetimi sorunu olmadığı'. Pychyl ve Joseph Ferrari ile görüştükten sonra, Hara Estroff Marano ,Bugün Psikolojieditör, için bir makalede ortaya çıktı Bugün Psikoloji Erteleyenler de, ertelemeyen biri kadar zamanlarını tahmin edebiliyorlar. Erteleyen insanlar daha çok olma eğilimindediriyimserAncak zamanla ilgili olarak. Yine de, erteleme gerçekten kötü planlama veya görevleri etkili bir şekilde planlayamama ile ilgili değildir. Bu nedenle, sadece oturarak ve bir plan taslağı hazırlayarak çözülemez.
Ferrari, 'Haftalık planlamacıyı satın almayı erteleyen birine söylemek, kronik depresyonlu birine sadece neşelenmesini söylemek gibidir' dedi.Bugün Psikoloji. İşe yaramayacak - ne de nazik.
Hara Estroff Marano'nun yazdığı gibi Bugün Psikoloji , erteleyen insanlar zamanlarını nasıl programladıkları konusunda daha iyimser olma eğilimindedir. Psikolog ve yazarıİç Yönlendirmenin Gücü,Pamela D. Garcy, erteleyenlerin genellikle kendi görevlerini yerine getirmelerinin ne kadar süreceğini hafife aldıklarını söyledi. Bu fenomen, ' planlama hatası ', Garcy bir makalede açıkladı Bugün Psikoloji . Sadece erteleyenlere özgü olmasa da, erteleyen insanlar genellikle etkilenir.
Bir görevi, olması gerektiğini düşündüğünden daha geç halletiyorsan, erteleme döngüsünü tekmelemek için çalışırken deneyebileceğin bazı şeyler var. '... İhtiyaç duyacağınızı düşündüğünüzden daha erken başlamayı alışkanlık haline getirin ve görevinizi erken tamamlamak için çalışın. Bu, zaman tahminindeki herhangi bir eksikliği telafi edebilir, 'dedi Garcy. 'O halde, görevi erken veya zamanında tamamladığınız için kendinize bir ödül verin!' Beynimiz söz konusu olduğunda, erteleme geçici bir ödüldür , onu bu kadar bağımlılık yapan da budur. Kaçınma ile gelen zihinsel yüksekliğin yerine bir görevi tamamlama ödülü koymak harika bir fikirdir.
Erteleme, özellikle kırılması zor bir alışkanlıktır. Gibi önceden vurgulanan Bir erteleyici, bir görevi erteledikten sonra anında rahatlama hisseder. Sheffield Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Fuschia Sirois, bu rahatlama anının bir ödül - ertelemenin bir [ödülü] olduğunu açıkladı. New York Times . Bir şey için ödüllendirildiğinizde, onu tekrar yapmak isteyeceksiniz - ve böylece erteleme alışkanlığı doğmuş olur. Elbette tüm alışkanlıklar kötü değildir, ancak 'kronik ertelemenin' bir kişinin fiziksel durumu için zararlı olduğu kanıtlanmıştır. sağlık - dan yüksek tansiyon -e kronik hastalık - ve zihinsel sağlık, potansiyel olarak katkıda bulunur kronik stres ve kaygı .
Neyse ki, ertelemeyi daha az çekici bir ödül haline getirmek, bu kadar çok ertelemeyi bırakmanıza yardımcı olabilir. Gretchen Rubin, yazarıEskisinden Daha İyi: Alışkanlık Yaratmak ve Kırmak Hakkında Öğrendiklerim, söylediNew York TimesSizinle erteleme yöntemleriniz arasına engeller koymanın yardımcı olabileceğinden emin olabilirsiniz. Telefonunuzu ertelemek için kullanırsanız, Rubin kendinize 'sadece beş basamaklı değil, 12 basamaklı gerçekten karmaşık bir şifre' vermeyi önerdi. Ertelemeye giden yolu ne kadar karmaşık hale getirirseniz, o yolda ilerlemeniz o kadar az olasıdır.
Beyninizin, yaptıktan sonra işlerin ne kadar kötüye gideceğini bilmenize rağmen, ertelemenizi istemesinin bir nedeni var. U.C.L.A.'da bir psikolog ve pazarlama profesörü olan Hal Hershfield, 'Gerçekten ileriyi ileriye dönük düşünmek için tasarlanmamıştık çünkü burada ve şimdi kendimizi sağlamaya odaklanmamız gerekiyordu.' Anderson İşletme Okulu anlattı New York Times . Hershfield'ın araştırması sayesinde psikolog, kendimizin gelecekteki versiyonlarını yabancılar gibi gördüğümüzü keşfetti. Bir görevi daha sonraki bir zamana ittiğimizde, sanki kaçınılmaz olanı erteliyormuşuz gibi, bu görevi başka birine, hatta tanımadığımız birine devrediyormuşuz gibi geliyor.
Zihnimiz de gelecekteki tehditlerle iyi başa çıkmaz. Bunun yerine, burada ve şimdi sorunları çözmek için çalışırlar. Beyninizin bildiği kadarıyla önünüzdeki görev budur. Ne yazık ki bu, erteleme için mükemmel bir üreme zemini sağlıyor: çok geçici olarak ödüllendirici bir 'çözüm'.
İçinde Bugün Psikoloji makale, Pamela D. Garcy, psikolog ve yazarıİç Yönlendirmenin Gücü,'Kendinize geleceğin kazanımlarını [hatırlatarak] ve şimdiki zamanın hayal kırıklığını [vurguyu kaldırarak]' öğüt verdi.
Bir 2016 çalışması ertelemenin depresyona katkıda bulunabileceğini buldu, ancak bunun tersi de geçerli: Depresyon ertelemeye katkıda bulunabilir . ' Depresyondayken Kanada, Alberta'daki Calgary Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve şu kitabın yazarı Piers SteelErteleme Denklemi, açıkladı ABD Haberleri ve Dünya Raporu . 'Depresyonda olan birçok insan erteler,' diye devam etti. Bununla birlikte, erteleyenlerin hepsi depresyonla mücadele etmiyor.
Yayında, depresyona eşlik eden ertelemenin çoğu kez daha şiddetlidir ve temel görevleri içerir - 'çek defteri ve kalem zaten tezgahta olduğu zaman (ve para bankadayken) çek yazmak gibi'. Steel, 'Bu yüzden, tam önünüzde olsa bile, hala yapmaktan hoşlanmıyorsunuz,' diye ekledi.
Steel'e göre, erteleme aynı zamanda dikkat eksikliği bozukluğu (ADD) ve obsesif kompulsif bozukluğun (OKB) bir belirtisi olabilir. Neyse ki, bilişsel davranış terapisi, erteleme ile mücadelede yardımcı olabilir. Erteleme alışkanlığınız konusunda endişeleriniz varsa, birinci basamak hekiminizden randevu almayı düşünmelisiniz.