Sosyal Kaygı Nasıl Yönetilir?
Arada bir, örneğin topluluk önünde konuşurken ya da bir iş görüşmesine giderken gergin ya da utangaç hissetmek normaldir. Ancak sosyal anksiyete bozukluğu (sosyal fobi olarak da adlandırılır) sadece bir sinir vakası değildir. Sosyal kaygı bozukluğu olan kişiler için sosyal durumlar o kadar korkutucu olabilir ki, sadece onları düşünmek bile yoğun korkuya neden olabilir. Bazı insanlar bu yaygın durumlardan kaçınmak için kendi yollarından giderler, bu da yaşamları için çok yıkıcı olabilir.
Sosyal kaygı bozukluğu olan birçok kişi bu korkuların çoğunun abartılı olduğunu bilir, ancak sadece bunu bilmek onları endişeli hissetmekten alıkoymaz. Aşağıda, sosyal ortamlarda nasıl daha rahat olabileceğinizi öğrenmek ve hayattan keyif almaya geri dönmek için kullanabileceğiniz bazı ipuçlarını özetleyeceğiz.
Sosyal Kaygı İle Başa Çıkmak İçin İpuçları
Nefesinizi Kontrol Edin
Anksiyete vücudunuzda sizi rahatsız eden değişikliklere neden olabilir. Bazı insanlar hızlı ve sığ nefes alıp verir, bu da kendinizi gergin veya boğulmuş hissetmenize neden olabilir. Anksiyete belirtileri hissettiğinizde nefesinizi yavaşlatmak ve yönetmek için bu adımları deneyin.
- Sırtınız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun
- Omuzlarınızı gevşetin
- Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun
- Dört saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınızdaki el yükselecek ve göğsünüzdeki el fazla hareket etmemelidir
- Nefesinizi iki saniye tutun, ardından altı saniye boyunca yavaşça ağzınızdan verin
- Kendinizi rahatlamış hissedene kadar bunu birkaç kez tekrarlayın
Egzersiz veya Aşamalı Kas Gevşemesini Deneyin
Araştırmalar, koşu gibi egzersizlerin anksiyetenizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yoga sakinleşmek için bir başka harika yoldur. Bazı yoga türleri derin nefes almayı içerir, bu nedenle kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilirler. Araştırmalar, birkaç ay yoga yaptıktan sonra birçok insanın anksiyetesinin azaldığını fark ettiğini göstermiştir. Yardımcı olan bir başka şey de, vücudunuzdaki belirli kas gruplarını esnetip serbest bırakmayı ve dikkatinizi serbest bırakma hissine odaklamayı içeren aşamalı kas gevşemesidir.
Hazırlanmak
Planlama, sosyal durumlarda kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olabilir. Onlardan kaçınmaya çalışmak yerine, olacaklara hazırlanın. İlk buluşmaya gidiyorsanız ve konuşacak bir şey bulamayacağınızdan endişeleniyorsanız, dergileri okuyabilir veya konuşacak birkaç konu için internete bakabilirsiniz. Endişeye neden olan bir partiye veya iş etkinliğine gidecekseniz, evden çıkmadan önce bazı nefes egzersizleri yapmayı deneyin.
Küçük Başlayın
Büyük sosyal ortamlara hemen atlamayın. Ailenizle veya arkadaşlarınızla restoran yemekleri planlamaya çalışın, böylece toplum içinde yemek yemeye alışabilirsiniz. Dışarıdayken insanlarla göz teması kurmaya ve merhaba demeye çalışın. Sizinle sohbet etmeye başlarlarsa, onlara hobilerini veya nerede tatil yapmayı sevdiklerini sorun. Kendinizi daha rahat hissettikçe daha büyük aktivitelere geçebilirsiniz. Sabırlı olun. Sosyal kaygının üstesinden gelmek zaman ve pratik gerektirir. Ve unutmayın ki en büyük korkularınızı hemen yenmek zorunda değilsiniz.
Duyularınızı Kullanın
Görme, ses, koku, dokunma ve tat alma – duyularınız endişeli hissettiğinizde sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Bazı insanlar için sevdikleri bir fotoğrafa bakmak veya belirli bir kokuyu koklamak işe yarayabilir. Bir dahaki sefere sosyal bir durum hakkında endişeli hissettiğinizde, en sevdiğiniz şarkıyı dinlemeyi, evcil hayvanınıza sarılmayı veya kokulu bir mum yakmayı deneyin.