Pelvik taban kaslarını güçlendirerek doğumu kolaylaştıran pelvik taban egzersizleri, her anne adayının evde kolayca tek başına yapabileceği egzersiz türlerinden biri. Rahim, mesane ve bağırsakları bir arada tutan kas türü olan pelvik taban kasları gebelik döneminde egzersizler ile güçlendirildiğinde;
- Doğum esnasında annenin daha kolay ıkınmasını sağlar , doğum sürecini kolaylaştırır,
- Doğum esnasında daha az yırtık oluşmasını sağlar,
- Gebelik döneminde ve gebelikten sonraki dönemde oluşan idrar kaçırma probleminin önüne geçer,
- Doğum esnasında ıkınmadan kaynaklanan hemoroid (basur) oluşumunu önler.
- Ağrıların hafiflemesine yardımcı olur.
Gebelikte Yapılabilecek Pelvik Taban Egzersizleri
1 . Nefes Egzersizi
Mesanenizi tamamen boşaltarak egzersize başlayın ( egzersizin doğru yapılabilmesi için idrar olmaması gerekir ) Pelvik kaslarınızı sıkın ve ona kadar sayın. Kasları serbest bırakın ve tekrar ona kadar sayın. Günde birkaç kez olacak şekilde 10 tekrar halinde egzersizi yapın. Egzersizi dilediğiniz yerde yatarken, otururken ya da ayaktayken yapabilirsiniz.
2 . Köprü Egzersizi
Matınızın ya da düz ve yumuşak bir zeminin üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın, bacaklarınızı hafif aralık bırakın. Ayak tabanlarınız yere bassın. Kollarınızı avuç içleri yere bakacak şekilde yere yerleştirin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde kalçanızı havaya doğru kaldırın. Bunu yaparken pelvik kaslarınızı sıkıştırın. Bir iki saniye kalça havada bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. 30 saniyelik aralıklar ile 10- 15 tekrar yapın.
3 . Bird Dog Egzersizi
Harekete kol ve bacaklarınızın üzerinde dört ayak olarak başlayın. Kollarınız omuzların, dizleriniz ise kalçanızın hizasında olsun. Sırt bölgenizi düz tutun. Pelvik bölgenizi sıkıştırarak aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu havaya kaldırın. Başınızı kaldırmayın veya düşürmeyin. 2 saniye bu pozisyonda bekleyin. Kol ve bacağınızı başlangıö pozisyonuna geri indirip hareketi diğer kol ve bacağınız için tekrarlayın. Hareketi 10 tekrar halinde tamamlayın.
4 . Squat
Ayaklarınızı kalça genişliğinde aralık tutun. Yavaşça yere doğru çömelin, sırtınızın düz olduğundan emin olun. Topuklarınız yere bassın ve dizleriniz ayak baş parmağınızı geçmeyecek şekilde konumlansın. Bu pozisyonda 10 ila 30 saniye kadar bekleyin. Ardından topuklarınız ile yeri iterek doğrulun. Hareketi günde 3 -5 kez tekrar edebilirsiniz.
Gebelik döneminde egzersiz yapmadan kendinizin ve bebeğinizin sağlığı için önce mutlaka doktorunuza danışarak onay almanızı öneririz.