Sağlıklı yaşamaya çalışmak günümüz koşullarında çok zor bir hal aldı. Genetiği değiştirilmiş gıdalar, düzgün beslenememe, az hareket etme gibi nedenler sağlığımızı olumsuz etkiliyor. Bugün vereceğimiz sağlıklı yaşam ipuçları ile farkındalığınız arttıracağız.
1. Farklı gıdalar yiyin
İyi bir sağlık için 40’dan fazla farklı besin maddelerine ihtiyacımız var ve tek bir yiyecekten hepsini temin edemeyiz. Tek bir öğünde değil zaman içinde fark yaratacak dengeli yemekler seçin.
Yüksek yağlı bir öğle yemeğini az yağlı bir akşam yemeği takip edebilir. Akşam yemeğinde büyük bir etten sonra belki de bir sonraki gün balık tercih edersiniz?
2. Diyetinizi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere bolca koyun
Diyetimizdeki kalorilerin yarısı tahıllardan; pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidratlı gıdalardan gelmelidir. Her öğünde bunlardan en az birini dahil etmek iyi bir fikirdir. Kepekli ekmek, makarna ve tahıl gevrekleri gibi kepekli gıdalar lif alımımızı artıracaktır.
3. Yağ kullanımına dikkat edin
Yağlar vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Ancak, çok fazla kilo almamıza ve kardiyovasküler sorunlar yaşamamıza neden olarak sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Farklı yağ çeşitlerinin farklı sağlık etkileri vardır ve bu ipuçlarından bazıları dengeyi korumamıza yardımcı olabilir:
- Toplam ve doymuş yağ tüketimini (genellikle hayvansal kaynaklı gıdalardan gelen) sınırlandırmalı ve trans yağlardan tamamen uzak durmalıyız.
- Haftada 2-3 kez balık yemek, en az bir yağlı balık porsiyonu ile doyurucu yağların doğru alımına katkıda bulunacaktır.
- Kızartmaktan ziyade kaynatın, buharlayın veya pişirin, etin yağlı kısmını alın, bitkisel yağları kullanın.
4. Bol bol meyve ve sebzenin tadını çıkarın
Meyve ve sebzeler bize yeteri kadar vitamin, mineral ve lif veren en önemli gıdalar arasındadır. Günde en az 5 porsiyon yemeyi denemeliyiz. Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, belki bir elma ve aperatif olarak bir parça karpuz ve her öğünde farklı sebzelerin iyi bir kısmı.
5. Tuz ve şeker alımını azaltın
Yüksek tuz alımı yüksek tansiyona neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Diyette tuz azaltmanın farklı yolları vardır:
- Alışveriş yaparken, daha düşük sodyum içerikli ürünler seçebilirsiniz.
- Yemek pişirirken, tuz azaltılıp farklı baharatlar kullanılabilir.
- Masadan tuzu kaldırın.
6. Düzenli yiyin, porsiyon boyutunu kontrol altına alın
Düzenli olarak ve doğru miktarlarda çeşitli yiyecekler yemek sağlıklı bir diyet için en iyi formüldür.
Yemeklerin, özellikle de kahvaltıların atlanması, çoğu zaman çaresiz aşırı yemek ile sonuçlanan kontrol dışı açlığa yol açabilir. Öğün aralarında atıştırma, açlığın kontrolüne yardımcı olabilir, ancak atıştırma, uygun yemeklerin yerine geçmemelidir. Aperatifler için yoğurt, bir avuç taze veya kurutulmuş meyve veya sebze (havuç çubukları gibi), tuzsuz fındık ya da belki biraz peynirli ekmek seçebilirsiniz.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek, çok fazla kalori tüketmememize yardımcı olacaktır ve herhangi bir şeyi ortadan kaldırmak zorunda kalmadan, sevdiğimiz tüm yiyecekleri yememize izin verecektir.
7. Bol sıvı tüketin
Yetişkinler günde en az 1.5 litre sıvı tüketmelidir! Ya da çok sıcaksa veya fiziksel olarak aktiflerse daha fazla tüketmelisiniz. Meyve suları, çay, meşrubat, süt ve diğer içecekler, sizin için her zaman iyi olmayabilir.
8. Sağlıklı bir vücut ağırlığı
Her birimiz için doğru ağırlık cinsiyet, boy, yaş ve genler gibi faktörlere bağlıdır. Aşırı kilolu olmak, diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi çeşitli hastalıkların risklerini arttırır.
Fazla vücut yağı, ihtiyacımız olandan daha fazla yemekten gelir. Ek kaloriler herhangi bir kalorik besinden (protein, yağ, karbonhidrat veya alkol) gelebilir, ancak yağ en yoğun enerji kaynağıdır. Fiziksel aktivite, enerjiyi harcamamıza yardım eder ve bizi iyi hissettirir. Mesaj oldukça basit: eğer kilo alıyorsak daha az yemeli ve daha aktif olmalıyız!