İçindekiler
- Egzersizle PCOS’u Yönetme
- PCOS’u Diyetle Yönetmek
- PCOS İçin Bitkisel Tekviyeler
Polikistik Over Sendromu (PCOS) , üreme çağındaki kadınların % 5-10’unu etkileyen hormonal bir hastalıktır. PCOS’un en sık görülen semptomları kilo kaybetme, akne, amenore (menstrüel siklusların yokluğu), düzensiz adet döngüsü, hirsutizm (yüz ve vücut kıllarında artış), insülin direnci ve yüksek kolesterol kaybıdır. PCOS genellikle hormon dengesizliklerini ve bozukluğa bağlı diğer komplikasyonları düzenlemek için ilaçlarla tedavi edilir. Ancak, Polikistik Over Sendromu olan birçok kadın, durumlarını iyileştirmek için geleneksel tıpla birlikte alternatif tedavileri kullanmayı tercih etmektedir. Bitkisel takviyeye ek olarak, diyet ve egzersiz PCOS semptomlarını yönetmeye ve en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Egzersizle PCOS’u Yönetme
Fiziksel Olarak Aktif Olmak
Düzenli aerobik egzersiz, PKOS semptomlarının yönetiminde önemli bir bileşendir. Kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir, insülin direncini geliştirebilir ve herhangi bir duygudurum dengesizliğini yönetebilir.
- Her hafta 150 dakikalık aerobik egzersizi dahil etmeniz tavsiye edilir. Bu, sağlıklı yetişkinler için standart öneridir ve PCOS’lu olanlar için de uygun olacaktır.
- Seans başına en az 20-30 dakika egzersiz yapılması önerilir. Bu, kalp atış hızınızı yükseltir ve uzun bir süre boyunca yükselir.
- Egzersiz, PCOS ile sıklıkla ilişkili olan insülin duyarlılığını veya direncini artırabilir. Aerobik egzersiz vücudunuzun glikoz ve insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olur.
Kuvvet Antrenmanlarını Yapmak
Düzenli aerobik egzersiz, PKOS semptomlarının yönetiminde önemli bir bileşendir. Kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir, insülin direncini geliştirebilir ve herhangi bir duygudurum dengesizliğini yönetebilir.
- Her hafta 150 dakikalık aerobik egzersizi dahil etmeniz tavsiye edilir. Bu, sağlıklı yetişkinler için standart öneridir ve PCOS’lu olanlar için de uygun olacaktır.
- Seans başına en az 20-30 dakika egzersiz yapılması önerilir. Bu, kalp atış hızınızı yükseltir ve uzun bir süre boyunca yükselir.
- Egzersiz, PCOS ile sıklıkla ilişkili olan insülin duyarlılığını veya direncini artırabilir. Aerobik egzersiz vücudunuzun glikoz ve insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olur.
Kişisel Antrenörlerle Çalışın
Bu fitness uzmanları size en iyi sonuçları elde edebilmeniz için sizi takip etmenize ve size meydan okumanıza yardımcı olabilir.
- Birçok spor salonları yeni üyelere ücretsiz kişisel eğitim seansları sunar. Ayrıca bağımsız kişisel eğitmenlere kıyasla daha düşük maliyetli ve uygun fiyatlı eğitim seansları sunabilirler.
- Ayrıca bir kuvvet antrenmanı dersi almayı düşünebilirsiniz. Birçok spor salonları ve fitness merkezleri, sadece kuvvet antrenmanlarına odaklanan ve size profesyonel yardımcı olmanın yanı sıra temel bilgileri öğretebilecek sınıflar sunar.
Yaşam Tarzı Etkinliğinizi Arttırın
Ekstra aktiviteye girmenin ve günlük kalorilerinizi egzersizden yakmanın bir başka yolu da yaşam tarzınızı arttırmaktır.
- Yaşam tarzı etkinliği veya “temel etkinlik”, her gün yaptığınız şeylerdir. Örneğin: arabanıza gidip gelmek veya işyerindeki merdivenleri yürümek gibi. Her bir etkinlik pek çok kalori yakmasa da, tüm gün boyunca, yaşam tarzı aktivitesinden önemli miktarda kalori yakabilirsiniz.
- Yaşam tarzı etkinliğinizi arttırmak, kilonuzu yönetmenize ve kilo verme programınızı desteklemenize yardımcı olabilir (eğer takip ediyorsanız).
- Tipik gününüzü düşünün ve daha fazla hareket etmek ve daha fazla adım atmak için ek yollar bulun.
PCOS’u Diyetle Yönetmek
Diyetisyene Danışın
PCOS’un diyetle nasıl yönetileceğiyle ilgili birçok literatür bulunmaktadır. Kayıtlı bir diyetisyenle görüşmek hangi tavsiyelerin takip edileceğini, hangi yiyeceklerin tüketileceğini ve ne kadar yiyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Bu beslenme uzmanları, semptomları yönetmek ve / veya kilo vermek isteyen PCOS’lu kişiler için mükemmel bir kaynaktır. Diyetisyeninize tıbbi geçmişiniz, semptomlarınız ve hedefleriniz hakkında konuşun.
- Ayrıca tıbbi kayıtlarınızın, kilo geçmişinizin, ilaçların ve takviyelerinizin kopyalarını getirmeniz yararlı olabilir; böylece diyetisyeniniz sağlığınız üzerinde tam bir geçmişe sahip olacaktır.
- Bazı diyetisyenler sadece kadın sağlığı veya PCOS’lu hastalara odaklanabilir. Doktorunuza bir tavsiye için başvurabilir veya uzman bir diyetisyen için arama yapabilirsiniz.
Tükettiğiniz Kalorileri Bilin
Her ne kadar PCOS’lu olan tüm insanlar kilo problemlerine sahip olmasa da, yüksek oranda aşırı kilolu veya obezdir. Kilo alımını önlemek ve gerektiğinde kilo vermek için kalorileri azaltmanız yararlı olacaktır.
- PCOS, vücudunuzun insülin üretme yeteneğini etkiler ve kilo alımına neden olabilecek etkili bir şekilde kullanır. Aynı sorun aynı zamanda kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- Kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu güvenli bir şekilde yapmayı hedefleyin. Bu, haftada sadece yarım kilo kaybetmek anlamına gelir. Bu yavaş ve istikrarlı kilo kaybı oranının uzun vadede daha güvenli ve daha sürdürülebilir olduğu gösterilmiştir.
- Haftada 1-2 kilo kaybetmek için, diyetinizden günde yaklaşık 500 kalori kesmeniz gerekir. Ayrıca kalorileri egzersiz yaparak, yakarak “kesebilirsiniz”.
- Kilonuzu korumak ve / veya kilo almayı önlemek istiyorsanız, günlük olarak yeterli kalori tüketmeniz gerekir. Bu miktar yaş, kilo ve aktivite düzeyine göre herkes için farklılık gösterecektir.
- Kalori hesaplayıcıları için çevrimiçi arama yaparsanız, kilonuzu korumak için günlük kaç kilo almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.
Karmaşık Karbonhidrat Tüketin
İnsülin direnci PCOS ile yüksek oranda ilişkili olduğu için, PCOS’lu herkesin karbonhidrat alımına dikkat etmesi önemlidir.
- Her türlü karbonhidrat kan şekerini arttırır. Karbonhidratlı ya da basit karbonhidratlar olan yiyecekler, kan şekerinizi çok yükseltebilir ve bu da PCOS’lu kişiler için sorun teşkil eder.
- Karbonhidratlar çok çeşitli gıdalarda bulunur. Bunlar: meyveler, tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve nişastalı sebzelerdir. Karbonhidratlar pek çok gıdada bulunduğundan, çok düşük veya hiç karbonhidrat diyeti izlememesi tavsiye edilmez. Çok fazla yiyecek sınırlayacaksın. Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmayı ve karbonhidratlar dışında başka birçok besin maddesini de içeren gıdaları seçmeyi hedefleyin.
- Karmaşık karbonhidrat tüketmeye odaklanın. Bu gıdalar lif ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir ve kan şekerinizde ve insülin seviyelerinizde hızlı bir artışa neden olmaz. Karmaşık karbonhidrat örnekleri şunları içerir: tam tahıllar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve baklagiller.
- Basit karbonhidratları sınırlandırın, bunlar genellikle lifte daha düşüktür ve insülin ve kan şekerinde büyük sivri uçlara neden olurlar. Rafine edilmiş şekerler, beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş tahıllar, şekerler veya şekerli içecekler rafine karbonhidrat kategorisine girer. Bunları olabildiğince sınırlandırmaya veya engellemeye çalışın.
Sağlıklı Yağlar Tüketin
Bazı yağ türlerinin sağlığınıza faydalı olduğu gösterilmiştir. Omega-3 yağlarının da PCOS hastalarına faydalı olduğu gösterilmiştir.
- Omega-3 yağları çok çeşitli gıdalarda bulunur: yağlı balıklar (somon, uskumru ve ton balığı gibi), zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar.
- Sağlıklı yağlar, diğer gıdalara kıyasla daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca, insülin ve kan şekeri problemlerinin yönetilmesine yardımcı olan yemeklerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler.
- Kızartılmış gıdalarda, işlenmiş gıdalarda ve etin yağlı kesimlerinde bulunan trans yağ veya doymuş yağ gibi daha fazla sağlıksız yağları tüketmekten kaçınmaya çalışın.
Daha Fazla Meyve Sebze
Meyve ve sebzeler, herhangi bir diyet veya kilo verme programının sağlıklı bir parçasıdır. Bu düşük kalorili, besleyici yoğun gıdalar, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir veya güvenli kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Her gün bir kaç porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi gerekmektedir.
- Eğer PCOS’unuz varsa ve ayrıca insüline dirençli iseniz, daha düşük şekerli meyveleri (örneğin, muz yerine elma ve çilek) ve yüksek şeker ve yüksek karbonhidratlı meyve ve sebzeler üzerinde nişastalı sebzeler seçmek isteyebilirsiniz. Bu kan şekerini ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir.
- Yemek ve atıştırmalıklarınızda kalorileri düşük tutmak için tabağınızın yarısını bir meyve veya sebze yapın. Bu ekstra kalorileri azaltmanın basit bir yoludur.
Akdeniz Diyeti Deneyin
Bazı sağlık profesyonelleri ayrıca PCOS’lu hastaların Akdeniz tarzı bir diyet uyguladıklarını önermiştir. Bu beslenme şekli, sağlıklı bir kilo ve insülin direncini yönetmeye yardımcı olabilir. (Ayrıca: Akdeniz Diyetinin 8 Faydası)
- Bir Akdeniz diyeti, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve orta derecede hayvansal proteinlere odaklanır.
- Her gün 1-2 kez sağlıklı yağ tüketiliyor. Akdeniz diyeti genellikle sağlıklı yağların kaynağı olarak zeytin veya zeytinyağı ve yağlı balık önerir.
Daha Fazla Su İçin
Yeterli hidrasyon sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. PCOS yeterince sıvı içtiğinizde, aynı zamanda PCOS’un ortak bir belirtisi olan yorgunluğun yönetilmesine de yardımcı olabilir.
- Dehidrasyon, yorgunluk da dahil olmak üzere çeşitli yan etkilere neden olabilir. Yeterli sıvı içmiyorsanız, dehidrasyon PCOS ile ilişkili tipik yorgunluğu daha da kötüleştirebilir veya şiddetlendirebilir.
- Birçok sağlık uzmanı günlük 8 bardak şekersiz, kafeinsiz içecek hedeflemeyi önermektedir. Kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az miktara ihtiyacınız olabilir. (Ayrıca: Daha Fazla Su İçmeniz İçin 10 Neden)
- Su şişesini gün boyu kullanışlı tutun. Bu, ne kadar tükettiğinizi ve günlük hedefinize ulaşmak için ne kadar su içmeniz gerektiğini izlemenize yardımcı olabilir.
Öğün Atlamaktan Vazgeçin
Yemek öğünlerini düzenli olarak atlarsanız, PCOS belirtilerini artırabilirsiniz.
- Yemekleri atladığınızda, yorgunluk, ruh hali değişimleri ve daha fazla yemek yeme ihtiyacınız olabilir. Bunlar ayrıca PCOS ile ilişkilidir. Yemek öğünlerini atlamak bunları daha da kötüleştirebilir.
- Yemekleri atladığınızda, kan şekerinizde ve insülin seviyelerinizde rahatsızlıklar yaşarsınız, bu da vücudunuzun yönetimini zorlaştırır.
- Her gün en az 3 öğün yemek yiyin. Herhangi bir öğün arasında 4-5 saatten fazla bir süre varsa, kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olacak bir atıştırmalık gerekebilir.
PCOS İçin Bitkisel Tekviyeler
Kadın Doğum Uzmanıyla Konuşun
Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya takviyeleri eklemeden önce doktorunuzla diyet veya takviyelerinizin güvenliği ve etkinliği hakkında konuşun.
- Birçok takviye reçetesiz veya reçeteli ilaçlar ile etkileşime girer. Herhangi bir değişiklik yapmadan veya herhangi bir eklemeye başlamadan önce doktorunuzdan bir “Onay” almak önemlidir.
- Önerilen tam doza ek olarak takviyelerin isimlerini takip edin. Bu bilgi doktorunuza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, her zaman doktorunuzun tavsiyesine uyun ve tüm reçeteli ilaçları alın. Uygun tavsiyede bulunmadan ilacı kesmeyin.
Takviye Etiketlerini Okuyun
Herhangi bir vitamin, mineral veya bitkisel takviye için alışveriş yaptığınızda, satın aldığınız şey hakkında kendinizi eğitmek için tüm etiketi okumak önemlidir.
- Piyasada görebileceğiniz tüm takviyelerde “Sağlık Bakanlığı” onayı olmayabilir. Ancak 2016 yılından beri Sağlık Bakanlığı Türkiye İlaç ve Tıbbi Cihaz Kurumunca (TİTCK) bunlar için özel bir amblem üretti. Bu amblemlerin olduğu ya da doktorlar tarafından reçete edilmiş takviyeleir kullanmaya çalışın.
- Malzemelerin, ek bilgi paneli ve talimatları okuyun. Bu, ekte neler olduğunu ve uygun şekilde nasıl alınacağını size söyleyecektir. Doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe, etiket üzerindeki talimatları izleyin.
- Ayrıca olası yan etkilerin uyarılarını veya listelerini okuduğunuzdan emin olun. Herhangi bir değişiklik veya yan etki fark ettiğinizde bunları takip edin.
Tarçın Takviyelerini Deneyin
Tarçının doğal formunda ya da ek şeklinde kullanılmasını PCOS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu özellikle insülin direnci yaşayanlar için geçerlidir.
- Tipik önerilen doz, günlük alınan 500-1000 mg kapsül veya 2 çay kaşığı baharattır.
- Tüm çalışmalarda insülin direncini azaltmaya yardımcı olmak için tarçın kullanılmasının önemli yararları olmamasına rağmen, bazıları tarçının PCOS ile birlikte insülin direnci için özellikle etkili olduğunu göstermektedir.
Krom Takviyeleri Ekleyin
PCOS ile ilişkili insülin direncini yönetmeye yardımcı olabilecek diğer bir ek kromdur.
- Krom takviyeleri insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir, kan glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve kardiyovasküler hastalıklar riskini azaltabilir.
- İnsülin direncine sahip olanlar ve PCOS’ları günlük olarak krom pikolinat almayı tercih edebilir. Önerilen dozaj günlük 200 mcg’dir. (Önce doktorunuza danışın)
Çemen Otu Kullanın
Bu, Doğu tarzı mutfağında tipik olarak kullanılan bir baharattır. Birkaç çalışma, bunun kan şekerinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Genellikle önerilen dozlar 5 g çemen tohumu veya günlük 1 g çemen otu özüdür.
- Bazı hafif yan etkiler şunları içerebilir: gaz, şişkinlik ve ishal
Kaynaklar:
- http://coe.ucsf.edu/pcos/pcos_questions.html
- http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/obesity-related-diseases/polycystic-ovarian-syndrome-pcos-and-obesity
- http://www.hormone.org/diseases-and-conditions/womens-health/polycystic-ovary-syndrome/pcos-diet