Bu egzersiz rutiniyle sadece bir dumbbell kullanarak tüm vücudunu çalıştırabilirsin.
Aşağıdaki antrenmanı orta ağırlıkta bir dumbbell kullanarak ve her hareketi 8-10 tekrar olacak şekilde gerçekleştirebilirsin. Her bir hareket arasında 30-60 saniye dinlenip 3-4 tur tekrar edebilirsin. Bunu tüm vücut güçlendirme rutini olarak haftada bir veya iki kez yaptığında gelişiminin farkına varacaksın!
Dumbell ile Kol Güçlendirme
Sırt üstü bir şekilde ve her iki dumbbell elinde olacak şekilde yere uzan. Dumbbelları göğsünün iki yanına dirseklerini 90 derece bükülü tutarak indir. Bu noktada dizlerin bükülü ve bacakların kalça genişliğinde açık olmalı. Dumbbelları 90 dereceden geri çektiğinde, kolların dümdüz olacak şekilde ve avuç içlerin havada birbirine bakıyor olmalı. Bu noktadan sonra hala avuç içlerin birbirine bakarken bu sefer dumbbelları başının arkasından yere doğru indir. Bu noktada da kollarının dümdüz olmasına dikkat et. Yana ve arkaya açışların bittiğinde bu 1 tekrar sayılır.
Dumbbell ile Eğil-Kalk Hareketi
Harekete ayaklar kalçadan daha geniş, ayak parmak uçların dışarıyı gösterir şekilde, sol elin serbest ve sağ elinde bir dumbbell ile ayakta durarak başla. Bu noktadan dumbbellı yukarı doğru it ve kolunu avuç için yukarı bakacak şekilde çevir. Ardından, dumbbella bakarak sol elinle sol ayağına değmeye çalış. Burada dizlerini bükmemeye dikkat et. Bu bir tekrar, bir taraftaki tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer taraf için aynı hareketi tekrar edebilirsin.
Dumbbell ile Lunge Hareketi
Harekete ayakta, bacakların kapalı, ellerinde birer dumbbell tutarak başlayabilirsin. Ardından sağ tarafa doğru yan lunge hareketine inerken iki elini de o bacağına doğru götür. Dumbbell taşıyan kolların yan lunge hareketine indiğinde bacağının her iki yanında olmalı. Burada vücudun öne eğikken dumbbellarını kürek kemiklerini sıkıştırarak göğsüne doğru çekebilirsin. Tekrar kalkıp dik pozisyona geçtiğinde bu 1 tekrar sayılır. Her iki taraf için hareketi tekrar edebilirsin.
Dumbbell ile Plank
Harekete push up plank pozisyonunda yani dirsek üstü değil de el üstü plank pozisyonunda durarak başla. Sağ elinin yanına bir adet dumbbell yerleştir. Plank pozisyonunda dururken sağ elinle dumbbellı göğsüne doğru çek, indir ve bırak. Bu sefer dumbbellı sol elinle alıp aynı hareketi sol taraf için tekrar et. Dumbbellı sol eline alırken sağa doğru uzandığını, karın kaslarını kullandığını hisset. Her iki tarafı tamamladığında bu 1 tekrar sayılır.
Dumbbell ile Kalça Çalıştırma
Dizlerinin üstünde dik durarak harekete başlayabilirsin. Her iki eline de birer dumbbell al. Biceps curl hareketinin finali gibi, dumbbellar göğsüne yakın şekilde harekete başlaman gerekli. Kalçanı topuklarına doğru yaklaştır, üst vücudun biraz öne doğru eğilsin ve buradan tekrar dikleşirken dumbbelları başının üstüne doğru kaldır. Bu 1 tekrardı.