Günlük pratik yapma taahhüdünü vermenin ötesinde, meditasyon yaparken nasıl oturulacağını öğrenmek meditasyon yapmayı öğrenmede ilk adımdır.
Bir hafta boyunca denemek için aşağıda verilen meditasyon adımlarını ve temel becerileri verin. Bir haftalık meditasyon deneyi olarak düşünün. Haftanın her günü bu basit adımları takip etmeye söz verin.
Makalede Neler Var?
Ne yapacaksın
Oturma meditasyona başlamak için en iyi pozisyondur. Eğer özellikle başlangıçta uzanırsanız, farkındalık kaybetme ve uykuya dalma riskiniz olur. Bir uyanık pozisyonda oturmak sizi uyanık ve odaklanmış halde tutar, ancak aklınızı bilgi işlemesi zorunluluğundan kurtarır (ayaklarınızı nereye koyacağınız gibi). Otururken bir şeye odaklanarak pratik yapacaksın. Bir görüntü, bir kelime veya nefesin olabilir.
Nasıl çalışır
Meditasyon, bedeni uyanık tutarken ama rahatlarken zihni hareketsiz kılmakla ilgilidir. Zihinsel durgunluğun gerçekleşmesi için önce bedeninizi hareketsiz kılmalısınız. Bunu yapmak için oturacaksın. Otururken, aklınız yapılacaklar listenizden kaygılarınıza veya tatile gitmek istediğiniz yere etkinliğinize kadar her yerde dolaşmak isteyecektir.
Zihnin hareketsiz kalmasına yardımcı olmak için tek bir şeye odaklanacaksınız. Bu, zihninize yapılacak bir şey verir ancak yeni düşünceler üretmez. Kuyruğunu seğiren bir kedi gibi, bir kelimeyi tekrarlamak veya nefeslerinizi saymak, aksi takdirde yeni düşünceler oluşturmak için kullanılacak zihinsel enerjiyi salmanıza yardımcı olur.
Hafta 1 Motive Olun
Meditasyon beyninizin düşünmeyi bırakmasıyla ilgili değildir – bu imkansızdır. Beyniniz uyurken bile düşünce üretmeyi bırakmıyor. Meditasyon gerçekten gelen düşünceleri beslememekle ilgilidir. Kendiliğinden ortaya çıkan düşünce, duygu ve fikirleri “bırakma” becerinizi geliştirerek, meditasyonun sakinleştirici faydalarını deneyimleyebileceksiniz; ve artan enerji. Fakat hepsi meditasyon için nasıl oturulacağını öğrenmekle başlar.
Adımlar: Zamanlama, Oturma ve Odaklanma
- Program: Bu hafta, sadece oturup odaklanmak için her gün beş dakika programlamaya ihtiyacınız olacak. Sürdürülebilir bir rutin oluşturmak için bu beş dakika her gün aynı saatte olmalıdır. Bu süre zarfında hiçbir şey tarafından kesilmeyeceğinizden emin olun (örn. Telefon yok ve kapı çalmaz).
- Oturun: Meditasyon yaparken nasıl oturulacağını öğrenmek, yeni başlayanlar için en zorlayıcı olan ilk zorluklardan biridir. İlk önce, rahat bir alarm pozisyonunda oturun. Yerde ayakları düz olan bir sandalyeye ya da ayakları çapraz olan yere yerleştirilmiş bir mindere oturabilirsiniz – farketmez. Omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru gevşeterek göğsünüzü genişletmek için mümkün olduğunca dik bir şekilde oturun. Başınızı düz tutun ve biraz aşağıya bakın. Duvardaki bir noktayı seçip bak. Amacınız sadece oturmak ve hareketsiz kalmak – yani, odaya bakmak yok. Dikkatinizin dağılmasını önlemek için gözlerinizi kapatabilirsiniz. Ellerinizi hareketsiz ve rahat bir yerde tutun; Kucağınızda olabilir veya avuç içi yüzünüz aşağı veya yukarı bakacak şekilde diz veya uyluklarınızda olabilir.
- Odak: Odaklanmak için aşağıdakilerden birini seçin:
- “Huzur”, “sessiz” veya “sakin” gibi sizin için bir anlamı olan bir kelime seçin.
- Nefeslerini say. Ne zaman nefes verirsen dörde say. Sonra soluduğunuza karşı dörde sayın. Bu, dikkatinizi daha derin ve kontrollü solunumu teşvik ederken nefesinize de getirecektir.
Meditasyon Taahhüdünüz Bu Hafta: “Bu hafta her gün en az beş dakika oturacağım ve odaklanacağım.”
Yol boyunca size yardımcı olacak ipuçları
- Bir kelimeyi tekrarlıyorsanız veya sayıyor ve izini kaybediyorsanız endişelenmeyin. Sadece yaptığın şeye geri dön. Meditasyon sırasında bazen izini kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Bu normal. Asıl mesele şu ki, bunun üzerinde durmuyorsunuz, bunun yerine odak noktanıza dönüyorsunuz.
- Gün için giyindikten hemen sonra veya kahvaltıdan hemen sonra gibi meditasyon yapmayı kolayca hatırlayabileceğiniz bir gün seçin. Meditasyon için bir zaman veya yer bulma konusunda sorun yaşıyorsanız, arabanızda (park halindeyken) meditasyon yapmayı düşünün. Sabahları aracınıza başlamadan önce ya da işyerindeki otoparka vardığınızda meditasyon yapabilirsiniz. Arabanızda, kendinize zaman ayırma ve çoğu kesintiden kurtulma konusunda garanti verilir.
- Duruşuna odaklan. Tüm meditasyon seansı boyunca düz oturmaya çalışın. İlk önce kas gücünü arttırırken zor olabilir.
- Bir zamanlayıcı kullanın. Bir zamanlayıcı (tercihen yumuşak, yumuşak alarmlı bir), ne kadar süre meditasyon yaptığınızı merak etmenize yardımcı olabilir. Sadece zamanlayıcıyı ayarla ve unut gitsin.
- Meditasyon pozisyonları, el pozisyonları veya meditasyon hakkında okuduğunuz veya görebileceğiniz herhangi bir şey hakkında endişelenmeyin. Günlük meditasyon alışkanlığı kurduktan sonra daha fazla pozisyon keşfedebilirsiniz.
- En önemli şeyin her gün oturmak ve odaklanmak olduğunu unutmayın. Bir meditasyon alışkanlığı geliştiriyorsunuz. “Doğru yapmama” ya da “çalışıyor” olup olmadığından endişe etmeyin. Sadece oturun ve odaklanın. Gerisi zaman ve uygulama ile gelecek.
Daha fazla meditasyon için hazır mısınız?
Kendinizi hırslı hissediyorsanız, gününüze ikinci bir alıştırma seansı ekleyin. Sabahları ve günün sonunda bir seans çok ilginç olabilir. Zihninizin günün farklı saatlerinde nasıl farklı davrandığına dikkat edin. Belki sabahları, sakin bir şekilde oturmak daha kolaydır, ya da belki yukarı kalktınız ve ertesi günü düşüneceksiniz. Günün farklı zamanlarında deney yaparak, meditasyon alışkanlığınızı güçlendiriyor olacaksınız.