Mustafa Behlül yazdı: Sporcular şeker yiyebilir mi?
Hangi sporu seçerseniz seçin, önemli olduğu anda vücudunuzun en iyi durumda olması çok önemlidir. Hedefiniz ne olursa olsun – ister kişisel bir rekor, ister Olimpiyatlarda bir yer – vücudunuzun en yüksek performansı elde etmesini sağlamak, tüm ciddi sporcuların çabaladığı bir şeydir.
Sporda şekerin rolü son birkaç yılda kapsamlı bir şekilde tartışıldı, ancak en güncel bilim ne diyor?
Spor yapmayan veya yüksek düzeyde performans göstermeyen kişiler için, genellikle daha yoğun (enerji açısından yoğun) bir diyet teşvik edilir. Bununla birlikte, oldukça aktif bir sporcuysanız, şeker, bazı sporcuların performansı artırmak için ihtiyaç duyduğu hızlı hareket eden enerji kaynağını sağlayabilir.
Egzersiz veya etkinlik öncesi şeker tüketmek
Egzersiz veya etkinlik öncesinde karbonhidrat yönünden zengin besinler tüketmek, vücudu ilerideki fiziksel aktiviteye hazırlar ve performansın düşmesini, dikkati dağıtan açlık sancılarını ve mide rahatsızlıklarını önler. Şekerli yiyecekler ve içecekler (sporcu içecekleri ve jeller gibi) bir yarıştan veya etkinlikten önceki 24 saat içinde yararlı bir kompakt karbonhidrat kaynağı olabilir. Bu yiyecek ve içecek seçenekleri, düşük kalıntılı (düşük lifli) yiyecekler tüketen sporcular için ek karbonhidrat sağlayabilir ve böylece yarış günlerinde “hafif rekabet etmelerini” sağlayabilir. Bazı sporcular, egzersizden bir saat önce şeker veya karbonhidrat açısından yoğun yiyecekler tüketmenin vücutları üzerinde olumsuz bir etki algılayabilir. Spor diyetisyenlerinin yaptığı
araştırmada, “Bir çalışmada, sporcular uzun süreli bisiklet sürmeden bir saat önce glikoz tükettiklerinde, yemek yemeden bisiklet sürdüklerine göre daha çabuk yoruldular. Olası açıklamalar, egzersiz başladıktan sonra kan şekeri seviyelerinde bir düşüş veya kas glikojen depolarının daha hızlı tükenmesidir” şeklin de bir sonuca ulaşmışlardır.
Birçok sporcu, kan şekeri seviyelerinde olası bir düşüş yaşar, bu da yaşadıkları yorgunluk ve titremeyi açıklayabilir ancak dengede, çoğu çalışma, uzun süreli egzersizden önce yakıt almanın, sporcu faaliyetin sonunda net katkı sağlar.
Egzersiz veya etkinlik sırasında şeker tüketmek
Daha kısa egzersiz sürelerinde (60-90 dakikadan az) egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmek gerekli değildir. Bununla birlikte, 90 dakikadan daha uzun seanslar için (örneğin maratonlar, takım sporları), karbonhidrat alımının glikojen tasarrufu, eksijen bir kas substratı sağlanması, hipogliseminin önlenmesi, açlığın ertelenmesi ve ödülün etkinleştirilmesi dahil olmak üzere bir dizi performans avantajı olabilir.
Egzersiz sırasında veya bir olay sırasında hangi noktada şeker veya karbonhidrat tükettiğinizi dikkate almak önemlidir. Bu, büyük ölçüde katıldığınız aktivitenin türüne bağlı olacaktır. 4-5 saat süren bir müsabaka, bir maraton koşmak veya bir demir adam müsabakasında yarışmakla karşılaştırıldığında vücut üzerinde çok farklı baskılar oluşturur.
Daha yüksek yoğunluklu egzersiz, vücudunuzun enerjisinden daha fazlasını kullanır, böylece daha fazla şeker ve yağ yakar. Araştırmalar, aktivitenin yoğunluk seviyesi ne kadar yüksekse, yağdan daha hızlı ve daha verimli bir yakıt olduğu için vücudun bir enerji kaynağı olarak glikoza o kadar çok güvendiğini gösteriyor.
Vücutta glikojen şeklinde yalnızca sınırlı miktarda glikoz depolanabilir, bu nedenle birçok sporcu 45-90 dakikalık orta ila yüksek yoğunluklu egzersizin “duvara çarptığı” veya yorulmaya başladığı an olduğunu fark eder. Spor içecekleri ve jeller gibi kompakt karbonhidratların tüketilmesinin vücuttaki glikojen seviyelerini yenilemeye ve hatta tükenmesini önlemeye yardımcı olabileceği yer burasıdır.
Egzersiz veya etkinlik sonrası şeker tüketmek
Uzun süreli egzersizden sonra, özellikle egzersiz orta ile yüksek yoğunluktaysa, vücudunuz glikojen (enerji) depolarını (kısmen) boşaltır. İyileşmeye ve devam eden performansa yardımcı olmak için bu depoları yenilemek önemlidir. Besleyici, kolay sindirilen karbonhidratlı yiyecekler, egzersizden hemen sonra ve sonraki öğünlerde tavsiye edilir. Bir protein kaynağının dahil edilmesi, kas onarımına ve büyümesine de yardımcı olacaktır.
Karbonhidrat kaynağınızın Glisemik İndeksini düşünürseniz,. “Yorucu egzersizden sonra kas glikojen depolarını yenilemek için yüksek Glisemik İndeksli karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin en uygun olduğu, düşük Glisemik İndeksli karbonhidrat açısından zengin öğünlerin ise yarışma öncesi bir yemek için en iyisi olduğu sıklıkla öne sürülür. Bu fikirler evrensel olarak doğru olmasa da, bazı durumlarda bazı sporcular belirli bir Glisemik İndeks sınıfındaki yiyecekleri seçmekten fayda sağlayabilir. Ancak belirli bir yiyecek türü için evrensel bir onay işareti değil, yiyecek yapbozunun yalnızca bir parçası olduğunu unutmayın.
Herkesin vücudu farklıdır ve farklı yakıt gereksinimleri ve enerji bütçeleri vardır, bu nedenle egzersiz öncesi, ortası veya sonrası diyetinizi ve enerji alımınızı büyük ölçüde değiştirmeden önce her zaman uzmanlara danışmanız önerilir.
Yrd. Doç. Dr. Mustafa Behlül