Kolesterolü düşüren 7 besin
- Özel İçerik
- 05.03.2021 - 17:59
- Güncelleme : 06.03.2021 - 10:55
Kolesterol, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen ve kanınızda bulunan bir tür yağdır. Ayrıca yumurta, sakatatlar (böbrek ve karaciğer gibi) ve kabuklu deniz ürünleri gibi bazı yiyeceklerde de bulunur. Vücudunuzun düzgün çalışması için biraz kolesterole ihtiyacı vardır.
Kanda yüksek kolesterol seviyeleri olması durumunda, damar duvarlarınızda plak birikerek damar daralmasına neden olabilir. Bu daralma, kanın akmasını zorlaştırır ve zamanla kalp krizi veya felce neden olabilir.
KOLESTEROL TÜRLERİ
Yüksek kolesterol çoğu zaman herhangi bir belirti göstermez. Yüksek kolesterolden muzdarip olup olmadığınızı anlamak için kan testine ihtiyacınız vardır. Kan testi size kanınızdaki 'iyi' ve 'kötü' kolesterol seviyelerini gösterecektir.
Kolesterol vücutta farklı 'taşıyıcılar' (lipoproteinler olarak da adlandırılır) tarafından taşınır. En yaygınları Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesteroldür.
LDL kolesterol 'kötü' kolesterol olarak bilinir. Çünkü kandaki fazla LDL kolesterol atardamarlarınızın duvarlarına yapışır.
HDL kolesterol ise 'iyi' kolesterol olarak bilinir. Çünkü damarlarınızdaki 'kötü' kolesterolden kurtulmanızı sağlar.
Trigliseridler vücudunuzdaki en yaygın yağ türüdür ve kandaki yağı depolar ve taşır. Gıdalardan alınan ve vücudunuzun ihtiyaç duymadığı herhangi bir ekstra enerji trigliseritlere dönüştürülür.
Toplam kolesterol düzeyi, kanınızdaki tüm kolesterol ve trigliseritlerin bir ölçüsüdür ve kalp hastalığı gelişimi için bir risk faktörüdür.
Belirli yiyecekleri tüketmek, kolesterolünüzü ve genel kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Başlamak için en iyi nokta, çok çeşitli bitki bazlı besin tüketmektir. Bitkisel besinler yemek, kalp dostu sağlıklı yağları ve lif alımına yardımcı olacaktır. Sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, işlenmemiş kuruyemişler ve yağlı tohumlar ideal kalp sağlığını destekler.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜREN 7 BESİN
Bazı yiyecekler kolesterolünüzü düşürmeye aktif olarak yardımcı olabilir. Mümkün olduğunca bu yiyecekleri öğünlerinize dahil etmeye çalışın:
Yulaf
Tam tahıllı yiyecekler tüketmek kalp hastalığı riskinizi azaltır. Yulaf ekstra özeldir çünkü 'beta glukan' adı verilen bir tür çözünür lif bakımından yüksektir. Beta glukan, kanınızdaki 'kötü' LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Dikkat edin: Paketli ve aromalı yulaf ürünleri genellikle ilave tuz ve şeker içerir. Doğada bulunma şekline en yakın oldukları için yüzde 100 yulaf (yulaf ezmesi gibi) içeren ürünleri seçin.
Sebzeler ve meyveler
Her gün çeşitli renkli sebzeler ve meyveler yemek sizi kalp hastalığı, felç ve bazı kanserlere karşı korumaya yardımcı olabilir. Birçok sebze ve meyve kanınızdaki 'kötü' LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir.
Lif alımınızı en üst düzeye çıkarmak için sebze ve meyve tüketirken olabildiğince kabuklarıyla birlikte tüketmeye çalışın. Soslarda portakal ve limon kabuğu kullanın.
Sağlıklı yağlar
Kalp açısından sağlıklı, tekli ve çoklu doymamış yağlar içeren bol miktarda besin tüketmek, kanınızdaki 'iyi' HDL kolesterol seviyelerini artırır.
Bu yiyecekler kalp sağlığına yararlı yağlar içerir:
- Avokado
- Uskumru, sardalya ve somon gibi yağlı balıklar
- İşlenmemiş kuruyemişler ve yağlı tohumlar
- Zeytinyağı
Doymuş yağ oranı yüksek besinler yerine bu yiyecekleri yemek iyi kolesterolünüzü artırıken bir yandan da kalp hastalığı riskinizi de azaltacaktır.
Baklagiller
Nohut ve mercimek gibi baklagiller harika bir çözünür lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Et (hayvansal protein) yerine baklagil tüketmek, 'kötü' LDL kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.
Kuruyemişler
Kuruyemişler, kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek kalp için sağlıklı yağlar ve lif içerir. Düzenli olarak kuruyemiş yemek, 'kötü' LDL kolesterolü ve trigliserit seviyesini düşürür. Çeşitli kuruyemişler yemek en iyisidir çünkü farklı seviyelerde sağlıklı yağlar içerirler. Daha fazla besin içerdikleri için doğada bulunma şekline yakın olan kabuklu yemişleri seçin. İşlenmemiş, tuzsuz ve kavrulmamış kuruyemişleri tercih edin.
Soya ürünleri
Soya ürünleri arasında tofu, soya sütü, soya fasulyesi ve soya bulunur. Bazı kanıtlar, düzenli olarak soya ürünlerini yemenin 'kötü' LDL kolesterolü ve trigliseridleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Soya fasulyesi, sade şekersiz soya sütü ve tatlandırılmamış tofu gibi doğada bulunma şekline yakın olan soya ürünlerini seçin.
Bitki sterolleri
Meyvelerde, sebzelerde, sert kabuklu yemişlerde ve tahıllarda düşük seviyelerde bitki sterolleri bulunur. Dengeli bir diyetin parçası olarak bitki sterolleri içeren yiyecekler yemek, 'kötü' LDL kolesterolü azaltabilir. Bunun nedeni kolesterol emiliminizi azaltmalarıdır. Bitki sterolleri bulunan yiyecekler yalnızca düzenli olarak yerseniz etkilidir.
Kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak tek bir yiyecek yoktur ve genel diyetinizin kalitesine odaklanmak önemlidir.
Sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel besinler açısından zengin bir diyet, kolesterolünüzü yönetmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.