Mikrobiyomunuzun sağlıklı ve mutlu olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Kuzey Carolina Üniversitesi’ndeki Mikrobiyoloji Merkez Tesisinde bir yönetmen olan Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, “Bu içten içe hissedilen bir duygu” diyor.
Bakteriler ve diğer mikroplar vücudumuzdaki insan hücreleri sayısını fazlasıyla geride bırakırken, insandan daha fazla bakteri sayımız var. Vücudumuz onlarsız düzgün çalışamaz. Bağışıklık sistemimizi desteklerler, besinlerin işlenmesine ve emilmesine yardımcı olurlar ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok durum riskini azaltırlar:
- şişmanlık
- kalp hastalığı
- diyabet
- kanser
- akıl sağlığı ve ruh hali koşulları
Birçok kronik ve otoimmün hastalık da mikrobiyotik dengesizlik veya dysbiosis ile ilişkilendirilmiştir. Bu sadece şu anlama gelir: Komik hissettiğiniz zaman bağırsağınıza güvenin ve sağlığınızın durumunu tekrar ziyaret edin.
Stanford Üniversitesi’nde yardımcı doçent ve araştırmacı Dr. Ami Bhatt’a göre, çoğu insanın bağırsaklarının ne kadar sağlıklı olduğu hakkında bir fikri var. Bağırsak mikrobiyomunun “kendileri üzerinde deneyler yapan ve kendileri için neyin işe yaradığını bulmaya çalışan insanlara gerçekten ödünç verdiğini” söylüyor.
Sadece sindirim sisteminde kabaca 100 trilyon bakteri vardır. Onları değiştirmek uzun bir iş gibi görünebilir, ancak iyi haber şu ki mikrobiyomunuz hızla değişebilir. Doğru besinlerle iki ila dört gün içinde bağırsak mikrobiyomunuzun değişebileceğini göstermiştir.
Peki ne bekliyorsun? Bağırsak ordunuzu inşa etmek ve çeşitlendirmek ve daha iyisi için kalıcı değişimi desteklemek için bu 3 günlük düzeltmeyi takip edin.
1.Gün: Cumartesi
Ne zaman uyanmalı?
Vücudun doğal olarak uyanmasına izin ver
Vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine uygun olarak uyumak, iyi bir uyku ve sağlıklı bir bağırsak için önemlidir.
“Bağırsak mikrobiyotasının bizim gibi sirkadiyen bir ritmi var,” dedi Azcárate-Peril. “Bağırsak mikrobiyotamız, yemek yediğimiz ve uyuduğumuz ritmine dayanarak kompozisyon ve bolluk açısından dalgalanacaktır. Bu sirkadiyen ritim bozulursa, sorunlarımız olacaktır. Bu döngüyü kesmek istemiyoruz. ”
Bugün ne yenilmeli?
Batı diyetinden kurtulun. Hayvansal protein, şeker ve yağ bakımından yüksek ve lif bakımından düşük bir diyetin – ABD’de popüler olan işlenmiş gıdalarla dolu diyetler gibi – bağırsaktaki bakteri miktarını, özellikle yararlı Bifidobacterium ve Eubacterium türlerini azalttığı gösterilmiştir.
Batı diyeti ayrıca diyabet, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler geliştirme riskiyle de bağlantılıdır.
Akdeniz Diyetine Uygun Beslenin.
Yakın tarihli bir derleme, daha az kırmızı et, işlenmiş gıda ve et ve süt ürünleri içeren sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyetin bağırsaktaki toplam bakteri miktarını arttırdığını ve Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi faydalı bakterileri desteklediğini buldu. Öyleyse neden bu önerileri izleyen Akdeniz diyetini denemiyorsunuz?
Bir kadeh kırmızı şarap veya bitter çikolata ile şımarın.
Diğer alkol türleri, yararlı bakterileri azaltarak güvenilir kaynak bağırsak sağlığına zarar verebilir, ancak kırmızı şarabın, polifenollerin konsantrasyonu sayesinde bağırsakta güvenilir kaynağın desteklendiği gösterilmiştir. İçmek istemiyorsanız, aynı polifenol faydalarından yararlanmak için taze meyveler veya bitter çikolata ile şımarın.
POLİFENOL NEDİR?
Polifenoller, kan basıncını ve kolesterolü düşürmek gibi sağlık yararları ile bağlantılı olan bitki bileşikleridir. Birçok polifenol vücut tarafından emilmez ve bunun yerine bağırsaktaki bakteriler tarafından sindirilir.
Bugün ne yapmalı?
Eğer yapabilirsen, sigara içmeyi bırak.
İnsanlar sigarayı bıraktıklarında bağırsaklarında daha fazla mikrobiyal çeşitliliğe sahip olduklarını keşfetti. Güvenli tarafta olmak için elektronik sigara faaliyetlerini de durdurun.
30 dakikalık bir koşu veya antrenmana gidin.
Spor salonuna gitmenizin nedenleri listesine bağırsak sağlığı ekleyin. Bağırsak egzersizi bağlantısı henüz net olmasa da, birçok araştırmacı egzersizin bağırsaklarınızdaki mikropları etkileyen stres hormonlarını azalttığına inanmaktadır.
Küçük bir çalışma, egzersizin insanlarda bağırsak bakterilerini değiştirdiğini ve mikrobiyal çeşitliliği arttırdığını buldu. Egzersizin inflamasyonu azaltmaya, insülin direnciyle savaşmaya ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olan mikropları artırdığını buldu. Katılımcılar düzenli olarak egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra, mikrobiyomları başlangıçta olanlara geri döndü.
Ne zaman uyuyacaksınız: 23:00
Uyku yoksunluğunun bağırsaklarınızdaki bakterileri değiştirdiği bulunmuştur. Kaliteli uyku için, normalde hafta içi en az 30 dakika önce yatağa gidin.
2.Gün: Pazar
Ne zaman kalkmalı: 07:30
Daha erken kalkın, böylece vücudunuzu Pazartesi günü geç başlamaya hazırlamak için değil.
Bugün ne yenilmeli?
Her öğüne yüksek lifli yiyecekler ekleyin
Lif, özellikle sindirilemeyen lif mutlu bir bağırsak için anahtardır. Sindirilemeyen lif, yani prebiyotikler, probiyotikler gibi yeni bakteri eklemek yerine zaten sahip olduğunuz bakterileri artırır. Bağırsaklarınızdaki bakterileri aşağıdakilerle besleyin:
- Ahududu
- Yeşil bezelye
- Brokoli
- Fasulye
- Mercimek
- Kepekli tahıllar
- Bifidobacteria gibi faydalı bakterileri desteklemeye yardımcı olacaklar.
Eklenti şekeri kesin.
Karnınızdaki mikroplar şekeri sizin kadar seviyor, ama sonuçlar pek iyi değil. Basit şekerler bakterileri besler ve daha az faydalı veya zararlı bakterilerin aşırı büyümesine yol açabilir ve çeşitliliği azaltabilir. İçerik listesini ekmekler, soslar ve çeşniler halinde kontrol edin. Günlük alımınızı erkekler için 37,5 gram (g) ve kadınlar için 25 g sınırının altında tutun.
Bir bardak kombucha için.
Fermente gıdalar yararlı canlı bakteriler içerir. Bazı örnekler:
- Kombucha
- Kefir
- Miso
- Salatalık turşusu (Bir çeşit yöresel Kore yemeği)
Bu probiyotik gıdalar, yararlı mikropları destekleyerek bağırsak sağlığını ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Fermente gıdaları seçerken, şekersiz yoğurt gibi şekeri düşük öğeleri seçtiğinizden emin olun.
Bugün ne yapmalı?
Azcárate-Peril, “Çok temiz bir toplumda yaşıyoruz” dedi. “Çocukluk döneminde yeterli mikroplara maruz kalmıyoruz, bu nedenle bağışıklık sistemlerimizi düzgün bir şekilde eğitmiyoruz.”
Bir evcil hayvanla oyna
Araştırmalar, bebekler ve çocuklar olarak evcil hayvanlara maruz kalmanın şunları yapabileceğini bulmuştur:
- Alerji geliştirme riskini azaltmak
- ağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek
- Farklı bir mikrobiyomu teşvik etmek
Ancak bu, yetişkinlerin de bulanık girintilerden faydalanmadığı anlamına gelmez.
Kirlenmek
Bahçe. Dışarıda oynamak. Salon çimenlerin üzerinde. Çevremizdeki doğal mikroplara maruz kalmak, mikrobiyotayı yenilememize ve çeşitliliği teşvik etmemize yardımcı olabilir.
Metro direkleri ya da az pişmiş tavuk yemek etrafında dolaşmak muhtemelen akıllıca değildir, ancak çoğumuz biraz daha az “temizlik” ten yararlanabiliriz.
Ne zaman uyuyacaksınız: 23:00
Yarın yenilenerek uyanmak için erken yatmadan önce kalın ve sirkadiyen ritminizle senkronize kalın.
3.Gün: Pazartesi
Ne zaman kalkmalı: 06:30
Tam bir gece uykusu çekmek için yatmadan en az 7 saat sonra kalkmaya çalışın.
Bugün ne yenilmeli?
Etsiz bir Pazartesi deneyin
Meyve ve sebzelerle dolu ve düşük etli diyetler, daha çeşitli mikrobiyota ve Prevotella gibi bol miktarda iyi bakteri ile bağlantılıdır. Et-ağır diyetler, enflamatuar bağırsak hastalığına bağlı mikroorganizmaların bolluğunu ve aktivitesini artırabilir.
Yapay tatlandırıcıları kahvenizde tutun
Çalışmalar, sukraloz, sakarin ve aspartam gibi yapay tatlandırıcıların bakteri dengesini değiştirebileceğini ve bağırsaktaki yararlı bakteri miktarını azaltabileceğini göstermiştir. Bu mikrobiyal değişikliklerin, yapay tatlandırıcıların glikoz intoleransına neden olmasının nedeni olduğuna inanılmaktadır.
Fazladan iki bardak su için.
Doğru hidrasyon, yiyeceklerin bağırsaklarınızda düzgün bir şekilde hareket etmesini sağlamak için önemlidir ve bu hareket sağlıklı bir bağırsak için hayati önem taşır.
Bugün ne yapmalı?
Antibakteriyel diş macununuzu, diş ipinizi ve gargarayı atın
Antibakteriyel kimyasallar antibakteriyel dirençli mikroplara neden olabilir ve ağzınızdaki yararlı bakterilere zarar verebilir. Küçük bir çalışma, ağzınızdaki bakterilerdeki değişikliklerin, kan basıncını düşürdüğü gösterilen nitrit gibi besinleri ne kadar iyi emdiğinizi etkileyebileceğini buldu.
Destress
Stres faydalı bakterileri azaltır ve zararlı bakterileri arttırır Bağırsakta güvenilir kaynak.
Kronik stres özellikle tehlikelidir, çünkü bağırsak geçirgenliğini artırabilir (sızdıran bağırsak olarak da bilinir) ve bağırsak mikrobiyotasının gerekmediği yere gitmesine izin vererek inflamasyona neden olur.
Ne zaman uyuyacaksınız: 23:00
Sağlıklı bir uyku düzenine devam edin ve yarın keskin bir şekilde uyanmak için erken yatağa gidin. Kısmi uyku yoksunluğu bile mikrobiyom Güvenilen Kaynağınızı değiştirebilir ve son bulgular bu değişikliklerin bilişsel işlevinizi azalttığını göstermektedir.
Haftanın geri kalanı
Uyku, egzersiz ve bitki bazlı gıdalara vurgu yapan sağlıklı, düşük stresli bir yaşam tarzı, sağlıklı bir bağırsağı desteklemenin en iyi yoludur. Ancak sadece bir şeye bağlı kalacaksanız: Diyetinizi daha fazla yiyecek ve taze sebze içerecek şekilde değiştirin. Bunun en büyük etkisi olacak.
Haftanın geri kalanı boyunca:
Karıştırın ve yeni yiyecekler deneyin. Farklı yiyecekler yemek daha mutlu bir bağırsak ve daha çeşitli bir mikrobiyota yol açar.
Ağartıcı gibi sert ve agresif temizleyicileri atlayın ve bunun yerine sabun ve su gibi doğal temizleyiciler kullanın.
Antibiyotikleri sadece kesinlikle gerekli olduğunda alın.
Düzenli egzersiz.
Mikrobiyomunuz yediklerinizle hızlı bir şekilde değişebilse de, sağlıklı bir bağırsak için hızlı düzeltmeler veya gece mucize çalışanları yoktur. Bunun yerine, toplanan küçük değişikliklere bağlı kalmakla ilgilidir.
Bhatt, “Mikrobiyomumuz yaşam tarzımızın aynası” dedi. “Mikrobiyomuza yansıdığını görecek olursak, uzun vadede sağlıklı yaşam biçimlerini hayata geçirmeliyiz.”