30 gün içinde ince bir rakam ister misiniz? Gillian Michaels'dan teste katılın
Amerikalı antrenör Gillian Michaels tarafından hazırlanan yeni bir kitap, 30 günde ince bir rakam vaat ediyor, ancak terlemesi gerekecek: “Önerilen yöntem size nasıl 45 kg kaybedeceğinizi öğretmiyor; Vücudun kompozisyonunu değiştirerek güçlü ve formda olmaya yardımcı olacaktır. Yağlardan kurtulacak ve yağsız kas kütlesi oluşturacaksınız. ” Yeni program herkes için uygun değil: önce beden eğitimi için testler yapmalı ve Gillian Michaels'ın yüksek gereksinimlerini karşılayıp karşılamadığınızı anlamalısınız.
Vücudunuzdaki yağ yüzdesini bilerek, programda ilerledikçe başarıyı daha doğru ölçebilirsiniz. Aşağıda, diğer insanlarla karşılaştırıldığında konumunuzu değerlendirebilmeniz için bazı önerilerde bulunuyorum. Şahsen, erkeklerin vücut yağının% 8-10'una, kızların ise% 15-18'ine kadar kurumasını seviyorum, ama vücudunuzun nasıl olacağına karar veriyorsunuz.
En doğru ve aynı zamanda pahalı yöntem doktorunuzdan dansitometri yapmasını istemek. Doğrulukta bir sonraki, çoğu tıbbi kurumda bulunan hidrostatik tartımdır, ancak suya daldırmanız gerekir, bu yüzden bu en uygun yol değildir.
Vücut yağ yüzdesini belirlemek için en basit ve en az invaziv yöntemler, bir kumpas kullanarak (çoğu tıbbi ve spor merkezinde küçük bir ücret karşılığında veya ücretsiz olarak mevcuttur) veya vücudun elektriksel direncini ölçen ve su miktarını ve yaklaşık miktarını belirleyen biyo-empedans aletleri kullanarak cilt kalınlığı ölçümleridir. yağ içeriği
Bir kumpas kullanırken, her zaman aynı uzmana başvurun ve bir biyo-empedans cihazı kullanırken, aynı sabah, tercihen sabahları kahvaltıdan önce, bir bardak su içtikten sonra ölçüm yapın, çünkü vücutta biyo-empedans ölçümünün güvenilir sonuçlarını almak için yeterli sıvı olması gerekir. .
Başlamadan önce: ölçüm yapın
Bu, ilerlemeyi izlemek için en sevdiğim yollardan biri, çünkü bu motivasyon aracı özel ekipman gerektirmiyor - sadece siz ve bir santimetre!
- İlk önce bütün kıyafetlerini çıkar! Kıyafetlerinizde ölçümler alıyorsanız, çok ince bir tane koyun ve bir sonraki ölçüm sırasında hangisinin tekrar uygulanacağını unutmayın.
- Bandı uzatın, fakat çok sıkı değil. Hiçbir durumda vücudu sıkmamalı.
- Pelvis, kalçalar ve eller en geniş kısımda, bel ise en dar kısımda ölçülür. Bel ve kalçaları ölçerken, bacakları birlikte dik durun.
- Ölçüm yaparken vücudunuzu zorlamayın. Belinizi ölçerken mideyi çekmeyin. Sakin ol, asılmasına izin ver. Sonucu hem kağıda hem de aynada çok yakında göreceğinizi sıcak bir şekilde düşünmenizi sağlar.
Nasıl yapılır:
Büst. Bandı göğsünüzün etrafına, çok sıkı çekmeden, meme hizasında sarın.
Göğüs. Göğüs altında bir ölçüm yapın.
Bel. Göbek üzerinde veya belin en dar kısmında 1 santimetre ölçün.
Taz. Düz dur, bacakları birleştir. Bandı pelvisin en geniş kısmına sarın.
Uyluk. Her kalçanın en geniş kısmını ölçün.
Eller. Her elin en geniş kısmında ölçün.
Fiziksel uygunluk testleri
Bu testler kondisyonunuzu hızlı bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olacak ve değişiklikleri izlemek için başlangıç noktası olacaktır. Programı tamamladıktan sonra testi tekrar yapın ve sonuçları karşılaştırın.
Bu testlerden herhangi biri için sonuçlarınız ortalamanın altındaysa, daha hafif bir fitness programına başlamanız daha iyi olur.
Test dört bölüme ayrılmıştır, ancak tüm bölümlerinin bir anda tamamlanması gerekir, bunlar arasında 4 dakikalık dinlenme süreleri vardır, sonra sonuçlar mükemmel olur.
Kronometreniz varsa, kullanın. Değilse, bir cep telefonunda bir saat veya normal bir duvar saati yapacağız.
Aerobik dayanıklılığın belirlenmesi için adım testi
3 dakika içinde, 30 cm yüksekliğindeki tezgahı (veya basamağı) tırmanın ve aşağı inin. Sağ ayağını tezgahın üzerine koy, sol ayağını onunla değiştir. Sağ ayağı yere indirin, ardından sola indirin. Sabit bir çıkış hızı korumaya çalışın; "Yukarı, Yukarı, Aşağı, Aşağı" diyerek yapmak kolaydır.
Eşit bir adım sürdürmeye devam edin. 3 dakika sonra, hemen oturmadan, dakikadaki kalp atış hızını belirleyin. Bunu yapmak için, bilek üzerindeki nabzın noktasını, orta ve halka parmaklarını koyarak ve nabızdaki dakika sayısını hesaplayın.
Ardından sonucunuzun yaş grubunuzdaki diğer sonuçlarla nasıl karşılaştırıldığını görmek için çizelgeye bakın.
Üst vücut kuvvetini belirlemek için pushuplar
Bir dakikada kaç itme yapabilirsin? Hem erkek hem de kadınlar, şınav, avuç içi ve ayak parmakları üzerinde durmak için standart “savaş” konumunu kullanmalıdır. Göğüslerinizi yere indirdiğinizde sırtınızın ve bacaklarınızın düz durduğundan emin olun (“kızların şınavlarını bile duymak istemiyorum!). Mümkün olduğunca çok sayıda şınav yapın. Yapılan toplam pushup sayısını hesaplayın. Değerlendirmenizi öğrenmek için tabloyu kullanın.
Basın ve vücut direncini belirlemek için üst gövdeyi yüzüstü pozisyondan yükseltme
Bir dakikada kaç asansör yapabilirsin? Geleneksel bir tırmanış yapmak için yere yatmanız, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz, ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Eller kalçalarda (kaldırma işlemini tamamlamak için onları kullanmayın ... bu bir sinek!). Karnınızı geri çekin, sırtınızı yere bastırın ve mümkün olduğunca yükseğe gidin. Boynunuzu veya başınızı uzatmayın, çenenizi dik tutun, alttan arkaya yırtmayın. Zamanı not edin ve artış sayısını sayın ve sonucu bulmak için tabloya bakın.
Alt vücudun gücünü belirlemek için "sandalye" Egzersiz
Alt gövdenin gücünü belirlemek için, “yüksek sandalye” pozisyonunda ne kadar süre dayanabileceğinizi görelim. Sırtınızı duvara doğru bastırın ve oturma pozisyonunda oturun, dizlerdeki açı 90 derece olsun. İstediğiniz konuma ulaştığınız anda geri sayıma başlayın ve mümkün olan en uzun süre orada bekleyin.
Ellerini duvara koyma - bu bir sinek! Durumdan çıktıktan veya zemindeki kalçalara dokunduğunuzda zaman doluyor. 30 saniye ortalama bir sonuçtur. 60 saniye iyi bir sonuçtur. 90 saniye harika bir sonuç. Programı başlatmak için “yüksek sandalye” pozisyonunu en az 30 saniye basılı tutmalısınız.