Her zaman hayalini kurduğunuz vücuda 24 adımda kavuşun.
Başka şansınız yok. Kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak için kan ter içinde kalmanız şart. Ayrıca, mutfak alışverişi için yaptığınız listeyi de yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor. Bunu başarma süreniz ise, bu yolda ne kadar çok şey bildiğinize bağlı. Sizi bugüne kadarki en iyi formunuza kavuşturabilmek için geniş çaplı bir araştırma yaptık. Fitness alanındaki en iyi isimlerin kapısını çaldık ve içinizdeki güçlü adamı ortaya çıkarmanın en etkili 25 yolunu öğrendik. Tüm bu çaba, sizi kısa yoldan forma ulaştırmak için.
Aldığınız Besinlere Dikkat Edin
2011 yılında ABD yönetimi, klasik besin piramidine karşılık tepsi şeklinde yeni bir tablo yayınladı. Bu şemada yüksek miktarda işlenmiş karbonhidrat bulunurken, protein ve yağ oranı daha azdı. Men’s Health beslenme danışmanlarından Alan Aragon, “Bu tablo, yağ yakıp kaslanmak isteyen aktif bir erkeğin besin ihtiyaçlarını karşılamıyor” diyor. Bu nedenle, kas yapan ve yağ yakan besinler arasında ideal bir denge kuran bir tablo hazırladı. Tabloyu temel alarak günlük beslenme programınızı düzenleyebilirsiniz.
Aldığınız Besinlere Dikkat Edin
2011 yılında ABD yönetimi, klasik besin piramidine karşılık tepsi şeklinde yeni bir tablo yayınladı. Bu şemada yüksek miktarda işlenmiş karbonhidrat bulunurken, protein ve yağ oranı daha azdı. Men’s Health beslenme danışmanlarından Alan Aragon, “Bu tablo, yağ yakıp kaslanmak isteyen aktif bir erkeğin besin ihtiyaçlarını karşılamıyor” diyor. Bu nedenle, kas yapan ve yağ yakan besinler arasında ideal bir denge kuran bir tablo hazırladı. Tabloyu temel alarak günlük beslenme programınızı düzenleyebilirsiniz.
A) Sert kabuklu yemişler, avokado: 1-2 porsiyon (1 porsiyon = ¼ bardak yemiş, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ avokado)
B)Katı ve sıvı yağlar: 2-4 porsiyon (1 porsiyon – 1 çay kaşığı zeytinyağı ya da herhangi bir sıvı yağ, 1 kalıp margarin)
C)Süt ürünleri: 2-4 porsiyon (1 porsiyon = 1 bardak süt,
170 gr. yoğurt, 28 gr. sert peynir, 1/3 kâse çökelek)
D) Meyve: 2-4 porsiyon (1 porsiyon = 1 orta boy meyve, ¼ kâse kurutulmuş meyve, 1½ kâse taze meyve)
E)> Karbonhidratlı gıdalar: 2-4 porsiyon (1 porsiyon = 2 dilim ekmek; 1 kâse pirinç, makarna, fasulye ya da mısır; 1 kâse mısır gevreği, 1 ufak patates. (Oldukça aktif olan ve kas yapmak isteyen erkekler bu oranı ikiye katlayabilir.)
F) Düşük karbonhidratlı sebzeler: 3 + porsiyon (1 porsiyon =
G)Yüksek proteinli yiyecekler: 4-8 porsiyon
(1 porsiyon = 85 gr. et, 1 kaşık protein tozu, 3 yumurta)
Beslenme Programınızı Yenileyin
Yeşil Enerjiye Ağırlık Verin
ABD’deki Cressey Performance isimli antrenman tesisinin kurucularından Tony Gentilcore, “Atletler daha fazla sebze tüketmeye başladıklarında, daha az yoruluyorlar. Birkaç hafta içinde ağırlık odasında kendi rekorlarını kırdıklarına çok sık şahit oluyoruz” diyor. İşte Gentilcore’un özel tarifi: Avuç dolusu ıspanağı, iki bardak badem sütü, birkaç adet çilek, yulaf ezmesi, chia çekirdeği ya da keten tohumu ve bir kaşık protein tozuyla birlikte miksere koyup karıştırın. Yeşilliğin tadını bile almayacaksınız.D Vitaminine Yüklenin
Nutrients dergisinde yayımlanan yeni bir yazıya göre, D vitamini eksikliği atletik performansın düşüşe geçmesine yol açıyor. Öte yandan, D vitamini değerleri yüksek çıkan erkeklerin daha güçlü kaslara sahip oldukları saptanmış. Tahminlerimize göre, birçoğunuzun D vitamini değerleri düşük. Hatta ABD’de erkeklerin ortalama yüzde 77’si böyle bir sorunla karşı karşıya. Günlük hedefiniz 600 IU değerinde D vitamini tüketmek olmalı.
Daha Fazla
Protein Alın
Soldaki besin piramidinden de açıkça belli olduğu gibi, kas yapmak için daha fazla proteine ihtiyacınız var. Skidmore College’dan bilim insanlarına göre, günlük tüketmeleri gereken protein miktarını üç büyük öğün yerine, altı ufak öğüne bölen erkekler daha hızlı kaslanıyorlar. ABD’li antrenör Alwyn Cosgrove, “Öğle yemeğine kadar 100 gram protein tüketin” diyor. Kahvaltıda üç yumurta, ardından protein içeceği, öğle yemeğinde ızgara tavuk ve yoğurt tüketmeniz yeterli olur.
Doğru Whey Ürününü Bulun
Farklı zamanlarda, farklı tip proteinlere ihtiyacınız var. Journal of Nutrition dergisine göre, sabahları whey tüketmek açlığı kontrol etmenizi sağlar. ABD’li antrenör Nick Tumminiello, “Çabuk sindirildiği için whey, en iyi antrenman öncesi besindir” diyor. Antrenman sonrasında ise protein yakımını yavaşlattığı için kazein tüketmenizi öneriyor. Hollandalı uzmanlara göre yatmadan önce 40 gram tüketmek, bir gecede kas büyümesini yüzde 23 oranında hızlandırıyor.
SIRT AĞRISINA NE İYİ GELİR
Her şey Hawaii’deyken başladı. Romantik bir kaçamak için uçaktan indiğim anda sırtımın kaskatı kesildiğini hissettim. Sonraki 24 saatte işler daha da kötüleşti. Kasılma, dayanılmaz bir acıya dönüştü ve bacaklarım da ağrımaya başladı. Kız arkadaşım beni terk etti ve dönüş yolunda türbülansa giren uçak neredeyse bayılmama neden oluyordu.
İki gün sonra gittiğim doktor, bana “S1 siniriniz ölmek üzere” dedi. Anlattığına göre, en alttaki iki omurumun arasındaki disk kaymış. Bu da sağ bacağıma giden S1 sinirinin sıkışmasına yol açmış. “Seni yarın ameliyata almamız gerekiyor” dedi.
Ameliyattan sonra kendimi iyileşmeye adadım. Sağ bacağımı kullanamıyordum. Ben de yaratıcılığımı konuşturdum. Geleneksel squat egzersizini tek bacağımla yapabileceğim varyasyonlarla; halterleri ise direnç bantlarıyla değiştirdim. Ayrıca aerobik ve hareket açıklığımı artıran egzersizlere ağırlık verdim.
Yaklaşık bir buçuk yıl süren iyileşme sürecim pek mucizevi değildi. Fakat yağ yaktım, kaslandım ve kardiyovasküler kondisyonumu yükselttim. Ağırlıkları daha akıllıca kaldırmayı öğrendim. Adamı elden ayaktan düşürecek kadar ciddi sakatlıkların bile, antrenmana ara verecek kadar önemli olmadığını gördüm. Hâlâ karşıdan karşıya koşarak geçemiyorum. Ama sırtım tutulana veya ayaklarım ağrıyana kadar aksamadan yürüyebiliyorum.
Daha Fazla Kas Yapın
Tüm Vücudunuzu Çalıştırın
Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, konu kuvvet kazanmaya geldiğinde çalıştığınız sıklık kadar yoğunluk da önemli. Tumminiello, en başarılı sonuç için her bir kas grubunuzu haftada en az 10-15 set çalıştırmanız gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez tüm vücut antrenmanı yapın. Antrenmanlar süresince her bir kas grubunuzu 3-5 set halinde çalıştırın. Kazancınızı artırmak istiyorsanız, bu ayki antrenman programlarımızı uygulayın.
Sıra Dışı Şeyler Kaldırın
Çanta, çocuk, alışveriş torbası gibi günlük hayatta kaldırdığınız yükler, dambıl ve halter gibi taşıması rahat şeyler değiller. “Kuvvetinizi spor salonunun dışına taşımak istiyorsanız, kum torbası, kettlebell ve kalın tutuşlu halter gibi tuhaf şekilli aletleri antrenman programınıza dâhil edin” diyor artofstrength.com adresinin kurucusu Anthony DiLuglio. Eğer gittiğiniz spor salonunda bunları bulamıyorsanız, bir halter barına havlu bağlayarak barı kavramayı zorlaştırın.
Barfiksin Ustası Olun
Karma dövüş sanatları ustası Chad Waterbury, “Barfiks, diğer üst vücut egzersizlerine göre çok daha fazla kası çalıştırır” diyor. Üstelik vücut ağırlığınızla yaptığınız için relatif gücünüzü de test ediyor. Relatif güç, boy ve kilonuza göre ne kadar güçlü olduğunuzu gösterir. Hedefiniz art arda 15 tekrar yapabilmek. Bunu yapamıyorsanız, üç gün boyunca her sabah ve akşam yapabildiğiniz kadar tekrarla, bir set halinde barfiks çekin. Dördüncü gün dinlenin. 15 tekrarı tamamlayana kadar devam edin.
Daha Fazla Ağırlık Kaldırın (Hemen)
Barı Bükün
Bench press’te ağırlığı basarken barı yukarıya bükercesine kaldırın. “Böylece sırtınızın üst kısmında daha fazla kası çalıştırırken, daha sağlam bir forma da kavuşursunuz” diyor Force Fitness and Performance spor merkezinin sahibi
Wil Fleming.
Yere Yayılın
Squat sırasında ayaklarınızla dışarı doğru basın. Ancak hareket ettirmeyin. Fleming, “Kalça kaslarınızı aktive ederek daha fazla güç kullanacaksınız” diyor.
Merkezinizi Doğru Şekilde Çalıştırın
“Crunch” ve “sit up” egzersizlerini bir kenara bırakın. “Bu tür hareketler omurganız etrafında hareketlilik yaratır. Ancak merkeziniz tam da buna direnmek için tasarlanmıştır” diyor Waterbury. Şekilli ve işlevsel baklavalara sahip olmak istiyorsanız “single-arm wall push” tarzı anti rotasyonel hareketler yapın. Bir duvarın karşısına geçin. Duvardan 60 santim uzakta şınav pozisyonu alın. Sağ elinizi duvara koyun ve yavaşça üçe kadar sayarken şınav çekin. 10 kez tekrar edin.
Kardiyonuzu Ateşleyin
Ağırlık Kaldırır Gibi Koşun
Antrenör Dave Dellanave, “Her gün aynı şeyi yapmayın. Plato durumundan kaçınmak için antrenmanları değiştirin” diyor. Bu, bir gün tepe koşuları yaparken ertesi gün tempolu koşup, haftayı interval çalışmalarla bitirmek demek.
Koşu Bandını Ayarlayın
Journal of Strength and Conditioning Research dergisine göre, kapalı ortamda pedal çevirmek dışarıda sürmeye göre yüzde 16 daha az enerji gerektiriyor. Koşu bandına çıktığınızda eğimi yüzde 3 seviyesine getirerek açık hava koşularını salonda yakalayabilirsiniz.
Uzun Koşular Yerine Interval Çalışmalar
Seçiminizi yapın; beş saat aralıksız kardiyo antrenmanı mı, 90 dakikalık interval çalışmalar mı? (Her hafta aktif dinlenmeler ile değişken sprintler.) Journal of Obesity’de yayımlanan çalışmaya Kuvvet ve Kardiyoyu Birleştirin
Kuvvet antrenmanlarını metabolizmayı ve kalori yakımını hızlandıran egzersizlerle tamamlayın. Bir “kettlebell swing” egzersizinden sonra 10 kez “goblet squat” yapın. Ardından iki kettlebell ve dokuz squat daha. 10 swing ve bir squat yapana kadar devam edin.
6 Dakikadan Kısa Sürede 1,5 km. Koşun
Spor hastalıkları uzmanı Dr. Jordan Metzl, altı dakikadan daha az bir sürede koşabilmenin, sisteminizde her şeyin yolunda gittiğine işaret ettiğini söylüyor: “Bu performans kuvvetli bir kalp, sağlıklı kemik ve eklemler ile güçlü kaslara sahip olduğunuz anlamına geliyor.”
Daha Fazla Zayıflayın
Oksijen Alımınızı Artırın
Bu şekilde daha fazla kalori yakarsınız. Alman ve Kanadalı araştırmacılar, 500 ml. soğuk su içtiğimizde metabolizmamızın yüzde 30 oranında hızlandığını söylüyor. Dahası da var. Metabolizmada meydana gelen bu hızlanma, 90 dakika sürüyor.
Ufak Değişiklikler Yapın
Prof. Dr. Brian Wansink, “Birçok diyet programının hüsranla son bulma nedeni, sizden çok fazla şey talep etmesidir” diyor. Her gün üç kez 100 kalorilik değişimler yapın. Kahvenizi sade için. Patates yerine salatayı tercih edin ve ambalajlı atıştırmalıklardan uzak durun.
Koşmaya
Ara Verin
Koşmak elbette işe yarıyor. Ancak zayıflama konusunda diğer stratejiler kadar da etkili olamıyor. En iyisi yüksek yoğunlukta kuvvet antrenmanları yapın. Bu şekilde, siz spor salonundan çıktıktan sonra bile metabolizmanız hızla çalışmaya devam eder.
Hareket Etmekten Yılmayın
İskoçya’da yapılan çalışmalara göre zayıflamak istiyorsanız, antrenman dışında da hareket etmeye devam etmelisiniz. Bulaşık yıkamaktan tutun da yürüyüşe çıkmak gibi birçok farklı aktivitede bulunabilirsiniz. Geri dönüşü ise harika. Günde fazladan 2.000 kalori yakabilirsiniz.
Fazla Uyku,
Az Yemek
Proceedings of the National Academy of Science dergisindeki makaleye göre, beş gün boyunca beş saatten daha az uyuduğunuzda kronik olarak aşırı yemek yemeye başlayabilirsiniz. Neyse ki dokuz saat uyuyarak gidişatı iyileştirebilirsiniz.
Performansınızı Artırın
Daha Fazla
Güç Oluşturun
ABD’li antrenör Mike Roberston, birçok erkeğin kuvvet ve gücü karıştırdığını söylüyor. Güç, kuvvetinizi hızla açığa çıkarmaktır. Sizinkini hızlandırmak adına, antrenmanınıza dikey sıçrayışlar, “clean” ve “push press” gibi Olimpik kaldırışlar ve “medicine ball slams” gibi patlayıcı hareketlerle başlayın. Böylece daha yukarıya sıçrayabilir, daha uzağa fırlatabilir ve daha hızlı koşabilirsiniz. “Kısa zamanda antrenmanlarınızın spor ve günlük yaşamınıza da etki ettiğini göreceksiniz” diyor Robertson.
İyileşmeye
Öncelik Tanıyın
The Impact! Body Plan kitabının yazarı Todd Durkin, “Yoğun antrenmanlar arasında bir gün dinlenmek güzel bir başlangıçtır. Ancak iyileşme sürecini de hedefinizin bir parçası olarak görmeye başlarsanız, kazancınız artar” diyor. Haftada bir saati iyileşme aktivitelerine ayırın. Köpük makarna ile kaslara masaj veya yoga yapın. Kaslarınız rahatlar ve hasar görmüş dokularınız yenilenir.
Dinlenme Sürenizi Aktif Hale Getirin
Cressey Performance’tan antrenör Greg Robins, setler arasında düşük yoğunluklu, hareket açıklığınızı artıran ve yaralanma riskinizi azaltan egzersizler yapmanızı öneriyor: “Problemli bölgelere odaklanın ve farklı kas gruplarınızı çalıştıran egzersizlere yoğunlaşın. ‘Bench press’ yaparken setler arasında vücut ağırlığınızla squat yapın. Ya da alttan tutuşla barfiks aralarında ‘mountain climber’ egzersizini yapabilirsiniz. Böylece uyuyan kaslarınızı harekete geçirip, kasılanları gevşetmiş olursunuz.”
Çevikliğinizi
Artırın
ABD’li antrenör Ben Bruno, “Birçok antrenman kuvvet üstüne odaklanmıştır. Ancak en iyi performansınızı sergilemek için çabukluğa, çevikliğe ve hızlı reflekslere ihtiyaç duyarsınız” diyor. Bu üç alanda kendinizi geliştirmek adına “ball drop” mükemmel bir egzersiz. Birinden göğsünün hemen önünde bir tenis topunu kavramasını rica edin. Aranızdaki mesafe beş metre olmalı. Topu elinden bıraktığı an, yerde iki kez sekmeden önce yakalamak için koşun. Daha sonra mesafeyi sürekli artırın.
Evini spor salonuna dönüştürdü
Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.
Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.
Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.
Doğum Yılı: 1989
Milliyet: Amerikan
Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.
Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.
Biceps, triceps ve karın antrenmanı
Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.
Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.
Tut ve parçala
Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.
Trap-Bar Deadlift
4 SET x 4-6 TEKRAR
Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.
Incline Row
3 TUR x 10-12 TEKRAR
Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.
Dumbbell Bench Press
3 TUR x 10-12 TEKRAR
Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.
Medicine Ball Slam
3 TUR x 10-12 TEKRAR
Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.
Tam Donanım
Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.
Rowing
7 TUR
Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.
Dumbbell Romanian Deadlift
3 TUR x 10-12 TEKRAR
Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.
Skull Crusher
3 TUR x 10 TEKRAR
Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.
Zottman Curl
3 TUR x 10-12 TEKRAR
Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.
Esnemenin vücut için önemi
Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.
Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin
Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.
Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin
Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar. Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.
Egzersiz sonrası esneme hareketleri
Toparlanma süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.
Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!
Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur.
Evini spor salonuna dönüştürdü
Sporcular için en önemli meyveler
Biceps, triceps ve karın antrenmanı
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Vücut geliştirmede esneklik
Popüler
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta ago
İlk kadın mı erkek mi orgazm olmalı?
-
ERKEK AKLI2 hafta ago
Kadınlar erkeklerin neresine bakar
-
FITNESS1 hafta ago
Mültecilikten fenomenliğe giden yol
-
FITNESS2 hafta ago
Sommer Ray ile fitness yolcuğu
-
FITNESS1 hafta ago
Hızlandırılmış göğüs programı
-
SAĞLIK1 hafta ago
Kiloya göre tüketmek gereken su miktarı
-
FITNESS7 gün ago
Antrenör Valentina Lequeux
-
SAĞLIK1 hafta ago
İçme suları analiz edildi: Sonuç korkunç