Omega-3 yağ asitleri, beyniniz ve sinir sisteminiz için gerekli olan bir yağ türüdür. Ayrıca kalbiniz için de iyidirler. Çünkü trigliserit seviyelerini ve kan basıncını düşürürler, plağın arterlerinizi tıkamasına yardımcı olurlar ve anormal kalp ritimlerinin (aritmiler) gelişmesini önlemeye yardımcı olurlar.
Uzmanlar, her hafta en az iki porsiyon balık yemenizi önerir. Balık, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) adı verilen iki omega-3 yağ asidi formunun en zengin kaynaklarından biridir. DHA, beyin, serebral korteks, deri ve retinanın birincil yapısal bileşenidir. EPA, DHA’nın yapamayacağı “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Balık, DHA ve EPA’nın başlıca kaynağı olsa da, tüm balıklarda eşit değildir. Genel olarak, yağ olarak kabul edilenler beslenmenize eklemeniz gereken türlerdir. Ancak daha lezzetli bir balığı tercih ederseniz seçim yapabileceğiniz başkaları da vardır.
Ayrıca Bakınız: Balık Yemenin Faydaları Nelerdir?
Omega-3 Zengini Balıklar
Dikkate almanız gereken sekiz tan8 omega-3 zengini balık türü:
1. Ringa
Ringa genellikle yemeklerden önce meze olarak hazırlanır ve servis edilir, ancak bu küçük balıklar ızgara, fırın veya set üstü ocakta da pişirilebilir. Ringa ayrıca protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum, niasin, B-12 vitamini ve selenyum için harika bir kaynaktır.
100 gramlık Atlantik ringa balığı sadece 158 kaloridir ve 18 gram protein verir (önerilen günlük değerin kabaca yüzde 36’sı).
2. Somon
Somon ve filetosu pişmiş, ızgara, sote veya haşlanmış olabilir. Veya somon salata veya sandviç yapmak için konserve somon konservesini alabilirsiniz. Somon ayrıca protein, magnezyum, potasyum, niasin, B-12 vitamini ve A4 vitamini bakımından yüksektir.
100 gramlık somon 153 kaloridir ve 21 gram protein (günlük değerinizin yüzde 42’si) ve günlük kalsiyumunuzun yüzde 20’sini sunar.
3. Orkinos
Genellikle tütsülenir veya konserve edilir, ancak taze uskumru filetoları ızgara veya fırınlanabilir. Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra B-12 vitamini, niasin, selenyum, magnezyum, demir ve potasyum bakımından yüksektir, ayrıca makul miktarda protein içerir.
100 gram taze orkinos 139 kaloridir ve 19 gram protein içerir (günlük değerinizin yüzde 38’i).
4. Sardalye
Sardalya, genellikle taze olarak bulduğunuz küçük yağlı balıklardır. Taze sardalye ızgara, fırınlanmış veya tütsülenmiş olarak tüketilebilir. Sardalye ayrıca D vitamini, niasin ve kalsiyum bakımından da yüksektir.
100 gramlık sardalya 208 kaloridir ve 25 gramlık etkileyici bir protein (günlük değerinizin yüzde 50’si) ve günlük kalsiyumunuzun yüzde 38’i sağlar.
5. Hamsi
Hamsi genellikle ülkemizde çok sevilen ve bolca tüketilen bir balıktır. Taze hamsi ızgara veya buğulama olarak pişirilebilir. Hamsi ayrıca protein, kalsiyum, potasyum, selenyum, B-12 vitamini ve niasin bakımından da yüksektir.
Bir oturuşta 100 gram konserve hamsi tüketmeniz mümkün olmasa da, bunu yapmak 29 gram protein (günlük değerinizin yüzde 50’si) ve 210 kalori sağlar.
6. Trança balığı
Trança balığı, çoğu yağlı okyanus balığının güçlü lezzetini sevmeyen insanlar için iyi bir balıktır, çünkü omega-3 yağ asitlerinde hala yüksek olan hafif beyaz bir balıktır. Trança balığı ayrıca mükemmel bir protein, potasyum ve niasin kaynağıdır.
Alaska Trança balığı 100 gramlık kısmı sadece 116 kaloridir ve 21 gram protein (günlük değerinizin yüzde 42’si) sunmaktadır.
7. Gökkuşağı Alabalığı
Gökkuşağı alabalığı başka bir hafif beyaz balıktır, bu yüzden somon veya ton balığı sevmeyen insanlar için iyidir. Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olmasının yanı sıra, gökkuşağı alabalığı da iyi bir protein, kalsiyum, magnezyum ve niasin kaynağıdır.
Çiftlikte yetiştirilen Gökkuşağı alabalığı 100 gramlık kısım 141 kaloridir ve 20 gram protein sunar (günlük değerinizin yüzde 40’ı).
8. Ton Balığı
Ton balığı genellikle fileto veya biftek olarak servis edilir ve ızgara, fırınlanabilir veya ızgarada pişirilebilir. Ayrıca marketinizde konserve ton balığı da bulacaksınız.
Ton balığı mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, protein, magnezyum potasyum, B-12 vitamini ve niasin kaynağıdır. 100 gramlık bir taze sarı yüzgeçli orkinos, 24 gram proteinli (günlük değerinizin yüzde 48’i) sadece 100 kaloridir, konserve ton balığı her ikisinden de daha fazlasını sağlar.
Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.
Önerilen Makaleler:
- Balıklardaki Civanın Sağlığımıza Olumsuz Etkileri
- Karidesin 5 Önemli Faydası
- İstiridyenin Kanıtlanan Faydaları