Bir kaburga ve burger diyetine devam edip etmemeniz veya bir vegan yaşam tarzı yaşamak ve sebze proteinlerinizi dikkatlice dengelemek, özellikle hızlı kilo vermek istiyorsanız, daha fazlasına ihtiyacınız var.
Erkekler için Tavsiye Edilen Günlük Ödenek, günde 56 gram iken, kadınlar için 46 gramdır. Bu 4 ila 5 tavuk drumsticks veya iki büyük hamburger dahil olsun. Bu sayılara ulaşmanın diğer yolları: 2 domuz pirzolası, 15 dilim domuz pastırması veya 8 onsluk bir biftek.
Ancak bu hala yeterli değil: Amerikan Fizyoloji-Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar Önerilen Günlük Ödenek olarak iki kat daha fazla protein tüketenlerin daha büyük protein dengesi ve kas proteini sentezine sahip olduğunu bulmuşlardır. kasları korumak ve inşa etmek daha kolaydı ve bu yüzden metabolizmalarını yüksekte tutmaya devam etti. Bu yüzden öğle yemeğinde bir burger yiyip akşam yemeği için birkaç domuz pirzolası yerseniz bile, protein bölümünde hala kısa bir süre kalıyorsunuz. Zero Belly Cookbook'un arkasındaki araştırmacılar, zindelik ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, metabolizma için bu en iyi 30 proteinli gıdaları ortaya çıkardı ve sıraladı. Ve midenizin süper olmasını sağlamak için, Love Handles'ı eriten bu 30 yiyeceği kaçırmayın!
Buğday Çimi Tozu
1, 25 kg / s için 2 gram
Buğday çimi sadece 30 kalori için ne sunmuyor? Hatta bu paketlerin küçük bir dozu bile, lif, protein, ton A vitamini ve K, folik asit, manganez, iyot ve klorofil, bir kaç isim. Her besinin sizin için ne yaptığını bilmenize gerek yok; Sadece tek bir yemek kaşığının en yüksek performans seviyelerinde çalışacağını bil. Yani protein sayısı düşük olsa bile, spor salonunda daha uzun süre dayanırsınız.
Greyfurt
Meyve başına 2 gram
Birçok çalışma, greyfurtun özellikle güçlü bir kilo kaybı gıda olarak tek başına durduğunu göstermiştir. Journal of Medical Food'da yapılan bir araştırmada, günde yarım taze greyfurt yiyenlerin, diyet veya egzersizin değişmemesine rağmen 12 haftada 3 ½ kilo verdikleri bulundu. Ve 17 Gün Yeşil Çay Diyetinin bir parçası olarak yeşil çayla eşleştirin. Metabolizmayı güçlendiren, kateşinler olarak adlandırılan bileşikler, metabolizmayı artırır ve karaciğerin yağları enerjiye çevirme kapasitesini hızlandırır.
Flaxmeal
2 yemek kaşığı başına 2 gram
Keten lif içeriği ve zengin omega-3 yağ asidi profili için düşünebilirsiniz, ancak keten aslında güçlü bir protein kaynağıdır. İki yemek kaşığı size 2 gram kas oluşturma proteini ve 4 gram metabolizmayı güçlendirici lif verir. Bu önemli protein sallama tariflerine biraz karıştırın.
Şekersiz kakao tozu
2 yemek kaşığı başına 2 gram
Sadece kakaodan daha fazla bir artış için biraz kakao tozunu yüzünüze karıştırın. Her 12 kalori için bir gram protein vermenin yanı sıra, 4 gram yağ yakan lif ve günlük kas değerini mineral manganez için günlük değerinizin% 20'sini verecektir.
Hubbard Squash
Per bardak başına 2, 5 gram
Her sonbaharda ortaya çıkan büyük, mavi, gnarly görünümlü kabak, metabolizmayı hızlandıran proteinin gizli saklanmasını barındırır. Tohumlar sadece kavrulduktan ve tuzlandıktan sonra per bardak başına 8 gram protein verir, ancak kabak etinin kendisi birkaç gram daha sağlar. Tarçın ile baharatlayın ve tatlı patateslere alternatif olarak servis yapın. Ve 10 kilo kaybetmek için bu 50 yolu ile daha da fazla yağ - hızlı!
Falafel
Falafel başına 2.5 gram
Kokteyl partisinden kaçak yengeç gibi görünüyorlar ama falafeller, her 25 kalori için bir gram protein veren nohut ve otların küçük toplarıdır.
Çarkıfelek
Per bardak başına 2, 5 gram
Nar gibi, tutku meyvesi yenilebilir tohumları sayesinde şaşırtıcı bir protein dozu verir; Yarım bir fincan da size 12 gram lif ve yarım günlük C vitamini verir. Metabolizmanızı hızlandıracaklar ve bu Metabolizmanızı Yavaşlatmak için Yaptığınız 25 Ürüne Av Bırakma!
Tatlı Bezelye
Per bardak başına 3 gram
Tüm baklagiller gibi, bezelye de büyük protein kaynaklarıdır. Ancak, kendi bezir podlarında (kertenkelesi olarak da bilinir) gelen tatlı bezelyeden ek bir destek alabilirsiniz. Onları çiğ veya buharla tereyağı ve biraz deniz tuzu ile karıştırın ya da bu çorba tariflerinde kullanın. Tükettiğiniz her 15 kalori için bir gram protein alırsınız.
Brokoli Rabe
85 g porsiyon başına 3.3 gram
Mülayiminizdeki bu acı kuzen, sıkıcı brokoli, bitki dünyasındaki en yüksek protein-kalori oranlarından birine sahiptir: her 8.7 kalori için 1 gram protein. Bir porsiyon size sadece 28 kalori için 3.3 gram verir - bu bir kaşık dolusu fıstık ezmesinden daha fazla proteindir.
Avokado
Meyve başına 4 gram
Sağlıklı tekli doymamış yağlar, avokado, temel süper besinlerden biri, aynı zamanda şaşırtıcı bir protein dozu verir. Guacamole için go-to meze yapmak için başka bir sebep.
Mantarlar
1 bardakta 4 gram pişmiş (portobello)
Portabella mantarlarının protein paketleme gücü hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz, çünkü bazı lokantalarda burgerler yerine gelirler. Ancak çoğu mantar, 40 kaloriden daha az, porsiyon başına yaklaşık 4 gram protein verir. Aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır, uygun kas fonksiyonu için gerekli olan bir mineraldir.
kamut
Per fincan başına 5 gram (pişmiş)
Bu antik tahıl, her bir gram protein için 5 gramdan daha az karbonhidratla sizi daha çok kamuya açık kuzeni, quinoa'dan alacağınız şey hakkında üzüyor. Yazılmamış ve amaranth benzer yararlar sağlar. Amerika'da bu 22 En Kötü Karbonhidrattan birini yemediğinden emin ol!
Nar
Meyve başına 5 gram
Protein düşündüğünüzde meyve düşünemeyebilirsiniz, ancak narlar protein güçleri olarak öne çıkıyor. Nedeni: Protein meyvenin tohumlarında saklanır. Pom Wonderful'in size aynı faydaları vereceğini düşünmeme zahmetine kapılmayın - şekerlerle dolu.
Japon soba erişte
Fincan başına 5.8 gram, pişmiş
Kupa başına sadece 113 kalori almak için, soba noodle'ları, nispeten düşük bir 24 gram karbonhidrat için güzel bir protein parçası bırakırlar.
Yulaf ezmesi
1 bardak servis başına 6 gram
4 gram göbek dolgulu lifine ek olarak, bir fincan yulaf ezmesi de yumurta kadar protein verir. Her sabah bu 50 En İyi Gecelik Yulaf Tarifesinden biriyle başlayın!
Yumurtalar
1 büyük yumurta başına 6 gram
Yumurtanın proteininin üçte ikisi beyazdır, ancak sarısını atlamayın: Yumurta sarısı, vücudun tüm hücre zarlarının yapımında kullanılan temel bir besin olan B vitamini kolunun en iyi besin kaynağıdır. Kolin eksikliği, özellikle karaciğerde visseral yağ birikimine neden olan genlere doğrudan bağlıdır. Ancak, 2015 Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına göre, tüm Amerikalıların sadece küçük bir yüzdesi, ABD Tıp Enstitüsü'nün Kadınlara Uygun 425 mg ve erkekler için 550 mg'lık Uygun Alımını karşılayan günlük diyetleri tüketmektedir. Yumurtalar Diyet ve yeni Zero Belly Cookbook'un önemli bir parçasıdır. Test panelistleri 14 günde 16 pound'a kadar kaybetti!
Humus
Serving bardak başına 6 gram
Belki bir çipin içine girebileceğin en iyi şey, humus her 36 kalori için bir gram protein verir. Nohut ve zeytinyağından yapılmış, bir yiyeceğin alabileceği kadar sağlıklı.
Yeşil fasulye
½ fincan başına 6 gram pişmiş
Fransız olabilirler, fakat yeşil fasulye, tükettiğiniz her 18 kalori için sağlam bir gram bitkisel protein ile eğilmenizi sağlar. Ve bu katil ile daha hızlı yağ doldurun Vücut Yağ 4 Inches Lose 40 Yolları!
Antep fıstığı
6.5 bardak başına 6.5 gram
Tüm fındıklar protein bakımından yüksektir, ancak antepfıstığı ek metabolik güçlere sahip olabilir ve bu da onları en yüksek proteinli atıştırmalıklardan biri haline getirir. Hindistan'daki bilim adamları tarafından yapılan yepyeni bir çalışma, diyabet ve kalp hastalığı riski altında olan 60 orta yaşlı erkeğe baktı. İki gruba benzer diyetler verdiler, ancak bu gruplardan biri günlük kalorilerinin yüzde 20'sini antep fıstığından aldılar. Antep fıstıklarını yiyen grup, çalışma süresinin sonunda daha küçük waistlere sahipti; Kolesterol skoru ortalama 15 puan düştü ve kan şekeri sayıları da iyileşti.
Spirulina
Çorba kaşığı başına 8 gram
Spirulina, spirulina gevreği ve tabletleri satın almanıza rağmen, genellikle kurutulmuş ve toz halinde satılan bir mavi-yeşil algendir. Kurutulmuş spirulina yaklaşık yüzde 60 protein ve quinoa gibi, tam bir protein, vücutta doğrudan kas içine dönüştürülebileceği anlamına gelir. Bir çorba kaşığı, sadece 43 kalori için 8 gram metabolizma takviye edici protein ve ayrıca yarım günlük B12 vitamini tahsis eder. Harmanlanmış vegan bir protein yoksa, mükemmel bir seçenektir.
Yer fıstığı
Per bardak başına 9 gram
Bu protein geldiğinde kral somun, göbek yağ kaybetmek istediğinizde mütevazi fıstık olduğunu. Aslında, protein güç sıralamasında pecanlar (2.5 gram), kaju (5 gram) ve hatta badem (8 gram) içerir. Yer fıstığı da ruh halini güçlendirici vitamin folatın müthiş kaynaklarıdır.
Fasulyeler
Per bardak başına 10 gram
Fasulyeyi zayıflama hapı olarak düşün ve ne zaman istersen onları sev. Bir araştırmada, ¾ fincan fasülyeyi yiyenlerin günde ortalama 6 kat daha fazla kalori tüketenlere oranla 6, 6 pound daha az olduğunu gördük. Bunun bir nedeni, fasülye ve kepekli tahıllardan elde edilen liflerin vücudumuza (aslında, vücudumuzdaki bakteriler), insülin duyarsızlığına neden olan genleri etkisiz hale getiren, bütirat denilen bir madde üretmesine yardımcı olmasıdır. Daha fazla istemek? Kilo Kaybı için bu 50 En İyi Kahvaltı Yemeğini kaçırmayın — Gösterilen!
Siyah pirinc
Per fincanda 10 gram pişmemiş
Yasak Pirinç olarak bilinen bir zamanlar, sadece imparatorların onu yemesine izin verildiği için, siyah pirinç en yeni yiyecek eğilimlerinden biri ve iyi bir sebepten ötürü. Protein ve lifte kuzeni kahverengi pirinçten daha yüksektir.
Çavdar Karpuzu
12 bardak başına 12, 5 gram
Çavdar, pompalı tohumu yaptıkları tahıldır, ama aynı zamanda ihmal edilen bir süper gıdadır. Bir süper güçlü vejetaryen protein garnitürü için pirinç yerine (daha uzun süre pişirmeniz gerekecek) ve ekstra bir destek için chia çekirdeği serpin.
Nohut Makarna
Porsiyon başına 14 gram
Geleneksel buğday makarna, servis başına 7 gram ile oldukça sağlam bir protein oyuncusu. Ancak nohutla yapılan Banza makarnasına geçin ve bu sayıyı iki katına çıkaracaksınız. Ayrıca 8 gram lif ve ortalama makarna yemeğinizin sadece yarısı karbonhidrattan da keyif alacaksınız.
tempeh
Per bardak başına 16 gram
Mas macho, daha yumuşak kuzeni, tofu (erkek memelere yol açabilir), soya sütü yerine soya fasülyesinden yapılır. Sonuç olarak, bütün bir yiyeceğe daha yakındır ve proteinini tofudan yaklaşık% 50 daha fazla tutar.
Vegan Protein Tozu
Kepçe başına 15 ila 20 gram
Daha fazla araştırma, diyetlerimize bitki proteinleri eklediğimizde vücudumuzun yağ dökerek yanıt verdiğini göstermektedir. 2015 yılında Diyabet Araştırması Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, araştırmacılar daha yüksek miktarlarda bitkisel protein alan hastaların metabolik sendroma (diabolik sendrom olarak adlandırılması gereken bir hastalık) daha az duyarlı olduklarını keşfettiler - temel olarak yüksek kolesterol kombinasyonu, yüksek kan şekeri ve obezite). Bu, sebzelerden tüm besinlerin tüketilmesi anlamına gelir - ve vegan protein tozu ile takviye - ekstra ağırlığın körfezde kalmasının en iyi yollarından biridir. Nutrition Journal'daki ikinci bir çalışma, “bitkisel protein alımlarının obeziteyi önlemede rol oynayabileceğini” buldu. Vega One All-in-One Beslenme Sarsıntısı, Vega Spor Performans Proteini ve Sunwarrior Warrior Blend, sevdiğimiz üç kişidir - 150'den fazla lezzetli yemek tarifi Zero Belly Yemek Tarifleri .
Trança balığı
3 oz fileto başına 22 gram
Sıklıkla en yakın iki besin maddesi olan orkinos ve ton balığı lehine göz ardı edilen halibut, çok düşük seviyelerde kontamine olan lezzetli, sert etli beyaz bir balıktır. Her 4.5 kalori için bir gram protein verir. Snapper, levrek ve morina da yüksek proteinli balıklardır. (Ve senin balıkların akıntıya karşı balık tutmaya çalışırken işe yarıyorlar. Penisiniz için en iyi 30 Proteins için okumaya devam edin.)
Hindi göğsü
3 oz sunumu başına 26 gram
Kuzeninden daha güçlü olan tavuk göğsü (aynı porsiyon büyüklüğü için sadece 16 gram), hindi ise kümes hayvanlarının protein potansiyeline sahiptir.
Yavaş Kavrulmuş Domuz Loin
3 oz sunumu başına 28 gram
Protein söz konusu olduğunda domuz eti ve sığır eti boyun-ve-boyunları ile çalışır. Ama domuz filetoyu sevdiğimiz şey, yavaş pişiren, düşük ısıda pişirilen ya da fırında kavrulmuş, daha sık kullanmanız gereken yöntemler olan çok iyi pişiriyor olmasıdır. Eti yüksek sıcaklıkta pişirdiğinizde ve sığır eti, domuz eti, balık veya kümes hayvanları da dahil olmak üzere, heterosiklik aminler (HCA) adı verilen kimyasallar üretilir. Beslenme Dergisi'nde yapılan bir çalışmaya göre, HCA'ların alımının artması bağırsak mikrobiyotamızda kolorektal kanser riskimizi artıran değişikliklere neden olmaktadır. Yavaş pişiriciler veya uzun, durgun barbeküleri tavada kızartma veya ızgara yapmak için daha sağlıklı bir alternatif olarak düşünün. Şimdi ne yiyeceğinizi biliyorsunuz, Metabolizmanızı Güçlendirmek için bu önemli 55 En İyi Yollarla yağ yakımını devam ettirin!