Hamilelikte yürüyüş, tempoyu ve yoğunluğu abartmadığınız zaman oldukça faydalı bir aktivitedir. Hamilelikte yürüyüş, hem anne hem de bebek sağlığı açısından inanılmaz derecede önemli ve faydalıdır. Hamileyken yürüyüş yapmak doktorunuzun önerdiği şekilde yapıldığı sürece size bir zararı olacak bir aktivite değildir. Peki, hamilelikte yürüyüş neden faydalıdır? Gelin birlikte hamilelikte yürüyüşün faydaları nelermiş ve neden faydalıymış görelim.
Hamilelikte yürüyüş ve faydaları
Hamilelikte yürüyüş yapılması gerekli olan bir aktivite midir? Hayır, yapılmazsa olmaz denilen bir aktivite değildir, ancak hamile kadınlar için güvenli ve mükemmel bir egzersizdir. Hamilelik sırasında genellikle ihtiyaç duyduğunuz egzersizleri yapmanızı sağlar. Hamilelikte yürüyüşün faydaları aşağıdaki gibidir:
1- Fiziksel zindelik sağlar
Hamilelikte yürüyüş fiziksel olarak zinde ve aktif olmanızı sağlar. Bu, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştiren ve kaslarınızı komple işlevsel hale getiren bir vücut egzersiz rutinidir.
2- Bebek için faydalıdır
Hamilelikte yürüyüş sizi ve bebeğinizin ağırlığını kontrol altında tutacaktır. Bebeğin sağlıklı bir kiloda olmasına yardımcı olacak, böylece doğum sürecini kolay ve doğal hale getirecektir.
3- Gestasyonel diyabet riskini düşürür
Hamilelik döneminde yüksek kan şekeri seviyeleri, doğumdan sonra tip 2 diyabet riski altında kalmanıza yardımcı olur ve doğum öncesi doğum komplikasyonları ve obez bebek riskini artırır. Yürüme gibi egzersizler, vücut ağırlığınızı kontrol altında tutar ve gestasyonel diyabet gelişme riskini azaltır.
4- Preeklampsi riskini düşürür
Preeklampsi, idrardaki yüksek tansiyon ve aşırı protein ile kendisini belli eden bir gebelik komplikasyonudur. Yürümek, sağlıklı bir kilo vermeye yardımcı olur ve kolesterolü düşürür, böylece gebelik süresince kan basıncını dengeler. Bu şekilde, preeklampsi nedeniyle erken doğum riski daha da düşer. Hamilelikte yürüyüş bu yüzden oldukça faydalı ve güvenlidir.
5- Stresi alır
Stres, çoğu gebe kadında sık ile görülen bir semptomdur. Stresin sebebi hormonlar üzerinde yaşanan dalgalanmalardır, ancak hamile bir kadın mutluluk ve şaşkınlıktan endişe ve depresyona kadar ruhsal değişimler yaşar. Yürüyüş, diğer egzersizler gibi vücuttaki iyi hissi veren kimyasal olan endorfinleri de serbest bırakır. Bu, büyük bir stres öldürücüdür ve özellikle son derece mutsuz hissettiğiniz günlerde ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur.
6- Hamilelikte yürüyüş yapmak normal doğum olasılığını arttırır
Hamilelik sırasında yürümek esnekliği artırır ve kalça kaslarınızı çalıştırır, daha hızlı, daha kolay ve ağrısız bir doğum için mükemmel bir araçtır. Erken sabah yürüyüşü doğal bir doğum için daha yararlıdır. Ne kadar esnek, güçlü ve sağlıklı olursanız normal doğum için o kadar elverişli bir durum meydana gelir.
7- Akne ve ağrıları azaltır
Hamilelik sırasında, aktif olmadığınız zaman gelişen belli ağrı ve rahatsızlıklar ile karşı karşıya olabilirsiniz. Yürüyüş bu acıdan ve rahatsızlıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Hamilelikte yürüyüş yapmak gördüğünüz gibi pek çok açıdan faydalı sonuçlar doğurmaktadır.
8- Hamilelikte yürüyüşün diğer faydaları
Hamilelikte yürüyüş, sabah hastalıkları, yorgunluk, kramplar, kabızlık, varislerin gelişimi ve özellikle geceleri uykusuz olma durumunuzu en aza indirecektir. Düzenli olarak egzersiz yapmak, uykuyu çağırır ve her gün yürüyüş yapmak aşırı enerjiyi yakmanızı sağlar ve bu nedenle deliksiz uykuyu yakalamanıza yardımcı olur. Hamilelikte en önemli noktalardan biri de deliksiz ve yeterli uyumaktır. Yürüyüş sayesinde bunu gerçekleştirmeniz mümkün olabilir.
Hamilelik sırasında ne kadar yürünmeli?
Hamile kalmadan önce düzenli olarak yürüyüş alışkanlığınız varsa, bunu yapmaya devam edin. Yürüyüştr yeniyseniz, haftada üç gün, 15-30 dakika yürüyüşle başlayın ve haftanın son günleri için 45 dakikaya kadar uzatın. Amerikalılar ve NHS için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, haftada 150 dakika (iki saat 30 dakika) yürümek önerilir. Üçüncü üç aylık döneminize kadar ve hatta kendinizi rahat hissettiğiniz süre boyunca yürümeye devam edebilirsiniz.
Yürürken, pelvik taban kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Hamilelikte yürüyüş Pelvik taban kaslarının güçsüzlüğünü önlemeye yardımcı olur.
Hamilelikte yürüyüş için yapılması gereken hazırlıklar
- Ayak tabanı çukuru ve ayak bileklerini desteklemek için yürüyüş ayakkabıları kullanın. Terlik veya sandaletler, kaymalara neden olabileceğinden dolayı yürüyüş için kullanılmamalıdır.
- Dehidrasyona uğramamak olmak için yanınızda bir su şişesi taşıyın. Yürürken vücudunuzun sıcaklığı aratacaktır ve bu sıcaklık artışı dehidrasyona neden olabilmektedir. Sizi için ve karnınızdaki bebeğiniz için dehidrasyon son derece tehlikeli bir durumdur.
- Güneşli bir günse, güneş kremi uygulayın ve mutlaka bir şapka takın.
- Yürürken, yere ilk olarak topuklarınızı yerleştirin ve ardından ayak parmaklarına doğru yön alın.
İlginizi çekebilir: Hamile olduğunu nasıl anlarsın? Hamileliği anlamanın 3 basit yolu
Hamilelikte yürüyüş: İlk Trimester (13 haftaya kadar)
Hamilelikte yürüyüşe yeni başladıysanız, ilk yapmanız gereken şeyler ve atmanız gereken adımlar şu şekildedir:
- Öncelikle yapacağınız egzersize odaklanmalısınız. Yoğunluğunu ve süresini zamana göre arttırabilirsiniz.
- Her alternatif günde 15 ila 20 dakika yürüyün.
- Yavaş yavaş, haftanın dört günü yürüyüş yapacak şekilde arttırın ve her bir yürüyüşe beş dakika daha ekleyin.
- Birkaç hafta sonra haftada beş güne yükseltebilirsiniz.
- İlk üç aylık dönemin sonundayken, yürüyüşünüz haftanın beş günü boyunca her gün 10-20 dakika arasında olmalıdır.
Orta seviyedeki yürüyüş seviyesindeyseniz, hamilelikte yürüyüş periyodunuzu şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz:
- Gebe kalmadan önce bile ara sıra yürürken,hamilelikte haftanın altı günü yürümek zorunda kalabilirsiniz.
- Haftada dört gün boyunca her gün 20 dakikalık yürüyüşlerle başlayın.
- Biraz daha yürümeye hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, beş güne, sonra altı güne kademeli olarak arttırın. Her bir yürüyüşe birkaç dakika daha eklemelisiniz.
- En sonunda, yürüyüş periyodunuz haftada altı gün boyunca her gün 20 ila 40 dakika arasında olmalıdır.
Eğer ileri derecede yürüyüş seviyesine geldiyseniz, hamilelikte yürüyüş periyodunuzu şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz
- Haftada beş gün boyunca her gün 20 ila 30 dakika yürüyerek başlayın. Kademeli olarak altı güne yükseltin ve her yürüyüşe bir kaç dakika daha ekleyin.
- Ayrıca merdiven ve tümseklere çıkmayı da yürüyüş egzersizinizin içerisine ekleyebilirsiniz.
- Sonunda, yürüyüşünüz haftada altı gün boyunca her gün 30 ila 60 dakika arasında olmalıdır.
Hamilelikte yürüyüş: İkinci Trimester (13-25 hafta)
İkinci trimesterde, başlangıç olarak, hamilelikte yürüyüş periyodunuza şu şekilde adapte olabilirsiniz:
- Haftada dört ila beş gün boyunca her gün 10 dakikalık yürüme ile başlayabilirsiniz.
- Hazır olduğunuzu hissettiğinizde, yürüyüşünüzü bir gün daha uzatın ve haftada iki gün boyunca daha uzun yürüyün (15-30 dakika).
- Bu trimesterin sonuna gelindiğinde, yürüyüşünüz haftada dört ila altı gün süreyle her gün 15 ila 30 dakika arasında olmalıdır.
Orta seviyedeyseniz, hamilelikte yürüyüş periyodunuz şu şekilde olmalıdır:
- Yürüme sürenizi kademeli olarak arttırabilirsiniz, ancak bittiğinde kendinizi zorlamadığınızdan emin olun.
- Haftada dört ila altı gün boyunca her gün 20 dakika ile başlayın. Her gün birkaç dakika yavaş yavaş ekleyebilirsiniz, böylece toplam süre günde en az 30-40 dakika olacaktır.
- İkinci üç aylık dönemin sonuna gelindiğinde, haftada beş ila altı gün boyunca her gün 25 ila 40 dakika arasında yürüyüş yapmalısınız.
Eğer ileri derecede yürüyüş seviyesindeyseniz, yürüyüş periyodunuz şu şekilde olmalıdır:
- İyi hissettiğiniz zaman, yürüme uzunluğunuzu arttırmaya ve yürüyüş hızınızı yükseltmeye devam edebilirsiniz.
- Haftada altı gün boyunca her gün 30 ila 40 dakika arasında bir yürüyüşle başlayın.
- Merdivenleri veya yokuşları tırmanmak da dâhil olmak üzere 50 dakika boyunca yürüyebileceğiniz bir gün seçin, ancak RPE’niz 7 olmalıdır.
- Kalan günler için yavaş yavaş kısa yürüyüşlerin uzunluğunu 40 ila 50 dakika aralıklarla artırın.
- Sona geldiğinizde, yürüyüşünüz haftada beş ila altı gün süreyle her gün 40 ila 50 dakika arasında olmalıdır; haftada bir gün 60 dakika.
Hamilelikte yürüyüş: Üçüncü trimester (26-40 hafta)
Üçüncü trimesterde, başlangıç olarak, şu şekilde yürümeye başlayabilirsiniz:
- Haftada beş ila altı gün süreyle yürüyüş yapın, ancak büyüyen karnınızla yürüyemiyorsanız yavaşlayın.
- Üçüncü trimesterde yeni başlıyorsanız, haftada dört ila altı gün boyunca her gün 10 dakikalık yürüyüşle başlayın.
- Enerjinizin az olduğunuzu düşünüyorsanız, yürüyüş periyotlarını bölebilir veya uzunlukları azaltabilirsiniz.
- Yavaş yavaş, yürüyüş uzunluğunuza bir kaç dakika ekleyin ve haftanın gün sayısını da artırın.
- Sonunda haftada beş ila altı gün boyunca her gün 15 ila 30 dakika yürüyün.
Orta seviyedeyseniz, hamilelikte yürüyüş egzersizine nasıl uyum sağlayabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Hız ve mesafeyi tutarlı bir düzeyde tutmalısınız. Ancak, bir hafta içinde, mümkün olduğunca aynı uzunlukta yürümeyi hedeflemelisiniz.
- Haftada dört ila altı gün boyunca her gün 10 ila 20 dakika yürüyerek başlayın.
- Enerji seviyenizin düşük olduğunu düşünüyorsanız, yürüyüş periyotlarını bölebilir veya uzunlukları azaltabilirsiniz. Doğuma doğru gelindiğinde yürüme mesafesini ve hızını azaltın. Ayrıca arada bir gün mola verebilirsiniz.
- Sonunda haftada beş ila altı gün boyunca her gün 20 ila 30 dakika arasında yürüyüş yapmalısınız.
Gelişmiş egzersiz seviyesindeyseniz, hamilelikte yürüyüş periyodunuzu şu şekilde düzenleyebilirsiniz:
- Haftada dört ila altı gün boyunca her gün 20 ila 40 dakika yürüyün.
- Yürüyüşünüzün hızını yavaş yavaş arttırabilirsiniz.
- Rahat hissetmek için yürüyüş oturumlarınızı daha kısa sürelere bölebilirsiniz.
- Üçüncü üç aylık dönemde, yürüyüşünüz haftada beş ila altı gün süreyle her gün 25 ila 40 dakika arasında olmalıdır.
Hamilelikte güvenli yürüyüş için ipuçları
- Tıp mağazalarında veya anne-çocuk reyonlarında bulunan bir doğum kemeri kullanabilirsiniz, çünkü yürüyüş sırasında duruşunuz düzgün olmalıdır.
- Yürüyüşe çıkmadan önce yarım bardak süt içebilir veya yarım elma yiyebilirsiniz. Ayrıca, yürüyüşten geri döndükten sonra hindistancevizi suyu tüketebilirsiniz.
- Ani düşmelerden kaçınmak için yürürken ileriye bakmalısınız.
- Çok hızlı yürümeyin, ancak kendi rahat ettiğiniz hızda ilerleyin.
- Hem yürüyüşten önce hem de sonra kendinizi iyice gerin. Kasları ve bağları rahatlatır, böylece sizi uyarır. Aynı zamanda esnekliği geliştirir ve yaşayabileceğiniz ağrıyı ortadan kaldırır.
- Yürümeye başladığınızda başlangıçta kalça veya pelvik ağrı hissedebilirsiniz. Germeler ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sıcak, nefes darlığı veya yorgunluk hissedersen, biraz ara verebilirsiniz. Vücudunuzun ısınmasına, preterm kasılmalara neden olmasına izin vermeyin.
- Ağırlık merkeziniz genişleyen karnınız ile kayacağından dolayı dikkatli yürüyün.
- Pek dikkat dağıtıcı olmayan sakin bir bölgede yürürken bazı müzikler de dinleyebilirsiniz.
- Egzersiziniz 30 dakikalık bir yürüyüş veya 20 dakika yoga artı 20 dakikalık yürüme içerebilir sağlıklı bir egzersiz rutini için doğru kaynaklardan bilgi edinin.
- Sizi motive edecek bir yürüyüş arkadaşı ile birlikte yürüyün.
- Yürüme rutinin bir parçası olarak bir dükkâna, ofise veya arkadaşınızın yanına yürüyebilirsiniz.
- Yürüme şansı yaratmak için asansörler yerine merdivenleri kullanın.
Dışarısı çok sıcak olursa, klimalı bir alanda yürüyüşe çıkın veya o günlerde yürümekten kaçının. Yürümek yerine yüzebilirsiniz de.
Ve asla ama asla kendinizi kötü hissettiğinizde yürüyüşe çıkmayın veya yürümeye devam etmeyin. Egzersizinizin temposunu ve yoğunluğunu hiçbir şekilde abartmayın ve mutlaka bir hamilelikte yürüyüş periyodu oluşturmadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuzun önerdiği şekilde egzersiz yapın ve doktorunuzun önermediği hiçbir egzersizi yapmayın.
Hamilelikte yürüyüş başlıklı içeriğimizde, sizlere hamilelikte yürüyüşün faydaları da dahil olmak üzere birçok bilmeniz gereken bilgi verdik, sorularınızı yanıtladık. Peki, içeriğimiz sizin için faydalı oldu mu? Lütfen yorum ve görüşlerinizi aşağıda bulunan yorum kısmında bizimle paylaşmayı unutmayın. Sağlıklı yaşamlar!
Mail Bültenimize Katılın
Size özel fırsatlardan ve içeriklerimizden haberdar olun.
Aramıza hoşgeldiniz.
Bir şeyler ters gitti.