Koşu, formda kalmak ve fiziksel olarak aktif olmak için popüler bir seçenek. Sadece İngiltere'de neredeyse 6 milyon kişi düzenli olarak koştuğunu söylüyor. Türkiye'nin sadece yüzde 4.8'i düzenli olarak spor yapıyor. Koşu sporu da bu küçük yüzdenin içinde yer alıyor. Atletizm sporunda 2023 itibariyle yaklaşık 7 bin 400 kulüp, 341 bin lisanslı sporcu bulunmakta ve amatör olarak koşanların sayısı da her geçen gün artmakta.
Koşunun birçok faydası olmasına rağmen, yanlış yapıldığında yaralanma riskini de beraberinde getirir.
İşte yaygın koşu yaralanmaları ve bunları önlemenin yolları:
Koşu Yaralanmaları İçin Risk Faktörleri:
- Koşularınızın hızını, yoğunluğunu veya mesafesini hızla artırmak.
- Kas dengesizliği veya zayıflık.
- Yanlış teknik kullanmak veya engebeli bir yüzeyde koşmak.
- Düşük koşu kadansına sahip olmak (dakikada attığınız adım sayısı).
- Eski veya aşınmış ayakkabılarla koşmak.
- Yeterli toparlanma süresi olmaması.
Bazı yaralanmalar birden fazla risk faktöründen kaynaklanabilir. Ancak en yaygın risk faktörü, önceki bir yaralanmanın olmasıdır, bu nedenle ilk yaralanmayı önlemek daha önemlidir.
Genel olarak, spor yaralanmaları dört kategoriye ayrılabilir:
1. Aşırı kullanım (Overuse) - sert ve yoğun antrenmanlar yapmak ve vücudunuza yeterli toparlanma süresi vermemek.
2. Travma (düşme ve çarpışmalar).
3. Kırıklar ve çıkıklar.
4. Burkulmalar ve gerilmeler (bağ ve kas yaralanmaları).
Çoğu koşu yaralanması aşırı kullanıma bağlıdır. Şimdi, en yaygın överse koşu yaralanmalarına bir göz atalım:
Diz Yaralanmaları:
- İliotibial Band Sendromu: Koşucularda dış diz ağrısının en yaygın nedenidir. İliotibial (IT) bandın, uyluk kemiğinizin alt ucuna sürtmesi ve iltihaplanmasıyla gelişir. Zayıf kalça kaslarına (zayıf glutealler ve core) sahipseniz ve aşırı antrenman yapıyorsanız, bu sendromu geçirme olasılığınız daha yüksektir.
- Patellofemoral Ağrı Sendromu (Koşucu Dizi): Patellofemoral ağrı sendromunun ana belirtisi, dizinizin önünde veya diz kapağınızın (patella) arkasında ek stres yaratan aktivitelerden sonra kötüleşen keskin bir ağrıdır. Nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, aşırı antrenman, zayıf kalça kasları veya zayıf uyluk kaslarının katkıda bulunabileceği düşünülmektedir.
- Patellar Tendinopati: Tendinopati, bir tendonun zamanla fonksiyon kaybını tanımlayan genel bir terimdir. Patellar tendon diz kapağınızın hemen altından uzanır ve Quadriceps kasında tekrarlayan stresin patellar tendinopatiye yol açabileceği düşünülmektedir. Patellar tendinopati belirtileri genellikle ağrı, şişlik ve eskiden olduğu kadar iyi performans gösterememe durumunun bir arada görülmesidir.
Ayak ve Ayak Bileği Yaralanmaları:
- Ayak Bileği Burkulması: Ayak bileğinizi normal eklem hareket aralığının üstünde döndürür veya bükerseniz, bileğinizi burkulabilirsiniz. Burkulma, ayak bileğinizi destekleyen bağları gerip yırtabilir. Bu, ayak bileğinizin ağrılı ve şiş olmasına neden olabilir. Kötü bir şekilde burkulmuş bir ayak bileği, birkaç hafta boyunca hareket kabiliyetinizi kısıtlayabilir.
- Achilles Tendinopatisi: Bacak alt kısmınızdan topuğunuza kadar uzanan tendonun aşırı kullanım yaralanmasıdır. Serbestçe hareket etmenizi zorlaştıran ağrı, sertlik ve bazen de bilek arkasında şişlik yaşayabilirsiniz. Achilles tendinopatisi, koşuyla ilgili en yaygın yaralanmalardan biridir.
- Plantar Fasiit (veya Plantar Fasiyopati): Sürekli topuk ağrısının en yaygın nedenidir. Plantar fasiitiniz varsa, ağrının dinlenmeden sonra kötüleşebileceğini, ancak aktif hale geldikçe iyileşebileceğinizi fark edebilirsiniz. Düzenli koşan her 10 kişiden biri plantar fasiit geliştirir. Ayak tabanında uzanan fasyada ve bazen topuk dikenine sebep olacak şekilde topuk kemiğinin altında batıcı ve keskin bir ağrı olarak hissedebilirsiniz.
Hamstring Yaralanmaları:
-Hamstring Gerilmeleri: Koşucular arasında yaygındır. Eğer:
- hamstring kaslarınızın esnekliği zayıfsa,
- koşmadan önce ısınmıyorsanız,
- önceden geçirilmiş bir kas yaralanmanız varsa, hamstring gerilmesi riskiniz artabilir. Arka uyluğunuzun arkasında ağrı hissedersiniz ve ağrıya eşlik eden morarma ve şişme de olabilir.
- Kronik Hamstring Tendinopatisi: Hasar görmüş bir tendonun düzgün iyileşmediği ve dejeneratif hale geldiği zaman hamstring ağrısı kronikleşebilir.
Genellikle hamstring tendinopatisini arka uyluğunuzda veya kalçanızın derininde ağrı hissedebilirsiniz. Koşmaya çalıştığınızda veya uzun süre oturduğunuzda genellikle daha da kötüleşir.
Tibia ve Alt Bacak Yaralanmaları:
- Shin Splints: Diz ile ayak bileği arasındaki kaval kemiğinizdeki ağrının adıdır. Özellikle asfalt veya beton yol gibi sert yüzeylerde koşuyorsanız tekrarlayan darbeye bağlı gelişebilir.
- Tibia Stres Kırığı: Kemikte küçük bir çatlak veya kemik içinde ciddi zorlanma. Stres kırıkları, aşırı kullanım ve tekrarlayan aktivite nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu aşırı kullanım, kemik, artan yüke maruz kalmaya devam ederse düzgün bir şekilde iyileşmez. Tibia, koşucularda stres kırıklarının görüldüğü en yaygın bölgedir.
- Baldır (Calf) Gerilmeleri: Baldırınız üç kas (gastroknemius, soleus ve plantaris) tarafından oluşur. Bu kaslardan herhangi birini gererseniz, yürüme veya koşma sırasında kötüleşen baldırınızda ağrı ve sertlik hissedebilirsiniz.
Koşu Yaralanmalarını Nasıl Önleyebilirsiniz?
1. Doğru Ayakkabılar Edinin: Koşmanın en iyi tarafı, bunu yapmak için sadece iyi bir çift ayakkabıya ihtiyacınız olmasıdır. Koşu için ayakkabı seçerken, ayak yapınıza uygun ve doğal koşu biyomekaniğinize izin veren bir çift ayakkabı alın.
2. Sınırlarınızı Bilin: Koşarken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Bir sızı veya gerilme hissetmeye başladıysanız, bunu görmezden gelmek yerine dinlenmeye zaman ayırın. Koşuya yeni başlıyorsanız, yavaş başlayın ve zamanla artırın.
3. Vücudunuzu Besleyin: Egzersiz öncesi, esnası ve sonrasında ne yediğiniz, performansınızı etkileyebilir ve daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olabilir. Doğru diyet, yaptığınız herhangi bir antrenman programını destekleyecek ve daha etkili bir şekilde enerji üretmenizi sağlayacaktır.
4. Isınma ve Soğuma Egzersizlerini İhmal Etmeyin: Koşuya başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmak, kaslarınızı ve eklemlerinizi koşuya hazırlar ve yaralanma riskinizi azaltır. Koşudan sonra ise 5 ila 15 dakika soğuma yapmayı deneyin veya koşuyu aniden yüksek bir hızla durdurmak yerine düşük bir tempoda jogging ya da yürüyüş ile bitirmeye çalışın.
5. Toparlanma Günleri Planlayın: Çok fazla koşmak, aşırı kullanım nedeniyle yaralanma riskinizi artırabilir. Haftanın bazı günlerini koşmadığınız toparlanma günleri olarak bırakın ve kolay koşuları daha uzun veya daha yoğun koşularla ardışık bir şekilde sıralamaya çalışın.
6. Koşunuzu Kuvvet Antrenmanlarıyla Birleştirin: Düzenli kuvvet antrenmanları, yaralanma riskinizi azaltır. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin ve vücudunuzu güçlendirmek için core, denge gibi çeşitli egzersizlere odaklanın.
Sağlıklı koşu deneyimi için bu ipuçlarına dikkat etmek, keyif alacağınız ve yaralanma riskinizi azaltacağınız bir antrenman rutini oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın, koşu herkes için, doğru yaklaşımla, keyifli ve sağlıklı bir aktivite olabilir.