Davide Sganzerla tarafından
Beslenmenin Önemi
Beslenme, insanın besinlere ek olarak ihtiyaç duyduğu enerjiyi tanıttığı ve özümsemiş olduğu araçtır. Beslenmenin amacı, yeterli miktarda besin sağlayarak, bazal ve fonksiyonel metabolizmanın (fiziksel aktiviteye bağlı olarak metabolizmada artış) enerji ve biyolojik madde tüketimini telafi etmektir. Futbol oyuncularında, bu telafi özellikle en iyi şekilde yapılmalıdır, çünkü en iyi performans ancak en uygun antrenman ve doğru beslenmenin kombinasyonundan kaynaklanabilir.
Oyuncunun gücü üç aşamaya dayanır:
- Oyundan önce besleyin
- Oyun sırasında besle
- Oyundan sonra besleme
Oyundan önce besleyin
Oyun öncesi beslenmenin temel amacı, kan şekeri seviyesini sabit tutmaktır. Bu şeker beyin ve kaslar için değerli bir yakıttır; ayrıca, glikojen (glikoz makromolekülü) şeklinde, kaslarda ve karaciğerde bir enerji rezervi olarak depolanabilir.
Maçtan önceki saatlerde yemek hatalarını yapmak çok kolaydır. Bazen bu hataların bazıları, oyuncuların, özellikle de gençlerin, normalden daha fazla sindirim kabiliyetine sahip olması nedeniyle performansı etkilemez, bu nedenle herhangi bir sıkıntı yaşayamazlar. Bununla birlikte, diğer hatalar, oyuncu kendini fark etmese bile, fiziksel verimde bir bozulma belirlediğinden, bu kadar inkar değildir.
Maçtan önce yapılabilecek ana hatalar:
- Hipoglisemi, uzun süre aç kalmaya bağlı olarak (düşük kan şekeri); bu durum, tatsız bir kas yorgunluğu (“yumuşak bacaklar” olarak adlandırılır) hissi veren anasthenia ile sonuçlanır;
- Hiperglisemik durumlar (yüksek kan şekeri), ardından reaktif hipoglisemi durumuna yol açan insülin üretimindeki (hiperinsülinemi) bir artışa eşlik eder;
- Oyunun başında çok az zaman kaldığında yemeyi bitirin. Yemeğin sona ermesi ile maç öncesi ısınmanın başlangıcı arasındaki süre aşırı derecede kısaysa (ve / veya yanlış veya kötü kombine edilmiş yiyecekler alınırsa), daha doğru gastrik problemlerle karşılaşabilirsiniz (ağırlık, asitlik, mide bulantısı, kusma, her iki genel problem (baş dönmesi, güç kaybı). Bu nahoş semptomlar, sindirim sistemi tarafından hala sindirim ile mücadele eden, kaslara ve beyne giden kan akışını azaltan çok miktarda kanın yakalanmasından kaynaklanmaktadır.
Yemleme için en uygun zaman maç öncesi ısınmaya başlamadan en az 3 saat öncedir.
Oyun öncesi uygun beslenme için 5 kural
Kolay sindirim için ilk kural, toplantıdan önce öğündeki yağ içeriğini azaltmaktır. Aslında, bir yandan yağlar, kendi içlerinde uzun süre sindirilmeyi gerektirirken, diğer yandan, alındıkları gıdaların sindirim süresini uzatırlar. Ayrıca, yiyecek bir kez sindirildiğinde, lipitler kandaki yüksek konsantrasyonda lipit olan hiperlipidemiye neden olur ve bu da beyin verimliliğini azaltır.
Kızarmış yağlar ve pişmiş yağlar bu nedenle uzun süre kullanılmamalıdır; sosisler (bresaola ve yağsız çiğ jambon hariç) ve domuz eti gibi yağlı etler hariç tutulmalıdır. Tabi ki etin yağlı kısımları, tavuğun derisi vb. Ortadan kaldırılmalıdır; Benzer şekilde, kızartmaların ya da kızartma parçalarının kısımları yemeklik yağlarla doğrudan temas halinde alınmamalıdır; çeşniler, peynirler, tam yağlı süt, tereyağı, margarin ve çeşitli yağlar azaltılmalıdır.
İkinci kural, basit olanlardan kaçınarak iyi miktarda kompleks karbonhidrat almaktır. Karbonhidratlı yiyecekler genellikle kolayca sindirilir ve kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarını artırabilir; makarna, ekmek, pirinç, patates ve haşlanmış havuçta olanlar gibi kompleks karbonhidratlar, yani nişastalar tercih edilmelidir. Bunun yerine, basit karbonhidratların, yani şekerlerin, sükrozdan (yani pişirme şekeri) ve glikozdan (dekstroz olarak da adlandırılır) başlayarak sınırlandırılması söz konusudur. Aslında, yukarıda açıklandığı gibi, bu şekerlerin birkaç gramını aldığınızda, ilk önce kan şekerinde hızlı bir artış olur (yani "hiperglisemi"); bu, insülinin (pankreas tarafından üretilen bir hormon) kandan normalden çok daha yüksek miktarlarda salınmasına neden olur. Kan şekeri, başlangıç değerlerine dönme eğilimindedir; Bununla birlikte, glikozdaki artış - dolayısıyla insülininki gibi - hızlı ve önemli olduğunda, kan şekeri normal değerlerin altına düşebilir; biri daha sonra "reaktif hipoglisemi" den bahsediyor, yani kandaki glikoz oranının önceki ve aşırı artmasından kaynaklanan gliseminin azaltılması. Söylediğimiz gibi, hipoglisemi kişinin kendini en fazla fiziksel verimlilikte ifade etmesine izin vermez.