RPE Nedir?
Spor sırasında harcadığınız eforu tespit etmek istemez misiniz? Herhangi bir ölçüm cihazına ihtiyaç duymadan antrenman yoğunluğunuzu ölçebilirsiniz!
RPE, çeşitli spor türlerinde kullanılan yoğunluğu belirtme aracıdır. 2000’li yıllarda, Reactive Training Systems’ın kurucusu Koç Mike Tuscherer tarafından powerlifting sporunda kullanılması ile birlikte hızlı bir şekilde yayılmıştır.
Algılanan efor oranı (RPE), bir egzersizin yoğunluğunu ölçmeyi sağlayan ve egzersiz sırasında kişinin ne kadar zorlandığını ölçmeyi sağlayan bir puanlama sistemidir.
Bununla birlikte RPE, egzersiz sırasında fiziksel ve zihinsel olarak kişinin nasıl hissettiğine dayanan bir puanlama biçimidir.
Burada 1 en az zor ve 10 en zor olarak 1 ila 10 arasında bir ölçek kullanılır. Antrenman sırasındaki eforun bir ölçek kullanılarak derecelendirilmesi, bir antrenman sırasında harici bir ölçüm cihazına ihtiyaç duymadan antrenman yoğunluğunu kendi kendine düzenlemeyi sağlar.
RPE ölçülmeye ilk başladığında, antrenman puanını hesaplamak zor olabilir. Zamanla egzersiz deneyimi kazandıkça, RPE ölçeğini kullanılarak efor düzeyi ve vücudun kapasitesini değerlendirmek kolay olmaktadır.
RPE Ne İşe Yarar?
RPE, antrenman sırasında harcanan eforu izlemek için kullanılan bir ölçü prensibidir. Bu, antrenman sırasında yaşanan yoğunluk düzeyini ölçmeye ve antrenmana yön vermeyi sağlar. Örnek olarak 1 tekrar maksimum üzerinden % ile ağırlığı ifade etmek otoregülasyon açısından sorun oluşturabilir. Örneğin 1RM değeri 100 kg ise, antrenman programında %80 yoğunlukta 5 tekrardır. Bu da 80 kg ile 5 tekrar yapmayı ifade etmektedir. Ancak bu değerlere göre kişi bu hareketi bu kiloda kolay veya çok zorlanarak yapıyorsa 80 kg çalışmaması gerekmektedir. Bu nedenle de 1RM prensibi yerine RPE prensibini kullanabilir. RPE’de ise 75 kg ya da 85 kg kullanılabilir. Bu sayede antrenman sırasında daha optimal çalışma sağlanır. RPE prensibi vücudun esnekliğini hem fiziksel hem de zihinsel düzeyde artıran objektif bir türevdir.
RPE Nasıl Uygulanır?
RPE prensibini etkili bir biçimde uygulamak için bazı terimlerin bilinmesi gereklidir. Bununla birlikte değerlendirme sonuçları, deneyim seviyesi, hedefler, kas oranı, yaralanma geçmişi, egzersizin özellikleri ve diğer değişkenler dahil olmak üzere farklılık gösterebilmektedir. RPE ölçümleri, bir 1RM yüzdesi ile uyumludur. Örnek olarak, RPE 9'daki üç tekrar seti birçok kişi için 1RM'nin yaklaşık yüzde 90'ını içerir. Bu ölçümleri uygulanırken 1RM cinsinden hesaplamalar yardımcı olabilir.
Bu hesaplamalara bakılarak bir harekette maksimum bir efor sağlandığında yani efor 10 iken daha yapabileceğiniz tekrar sayısı 0’dır. Diğer taraftan 1-4 arasında yapılan bir eforda ise, 6-10 tekrar uygulanabilir. Bu prensibi ilk kez uygulayan kişiler için iki nokta önemlidir.
Bu prensipteki değerler, kişinin o sette kaç tekrar yaptığı ile ilişkili değildir. 10 tekrar şeklinde de yapılsa kişi 3 tekrar daha yapabilecek gibi hissediyorsa, ikisi de RPE 7 – RIR 3 olarak.
Kişi kendini neden tam olarak zorlamadığını düşünebilir. Bunun için RPE prensibinin düzenli şekilde ve maksimum düzeyde uygulanması gerekir.
RPE – RIR Ölçek Tablosu
RPE
İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10
Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5
Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
9
1 tekrar daha yapılabilirdi
8,5
Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
8
2 tekrar daha yapılabilirdi
7,5
Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
7
3 tekrar daha yapılabilirdi
5-6
4-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4
Oldukça basit efor
RPE prensibi kişinin düzenini ve gelişimini önemli şekilde geliştiren bir prensiptir. Ayrıca bu prensibe göre antrenmanda bir egzersizi 10 RPE de uygulamak her zaman mükemmel olmamaktadır.
Antrenmanda RPE Nasıl Kullanılır?
Belirli sayıda tekrar içeren bir ağırlık antrenmanı sırasında kullanılacak ağırlığa karar vermek için RPE prensibi uygulanabilir. Bir antrenmanın ilk tekrarı sırasında kas yorgunluğuna bağlı olarak kuvvet antrenmanı için RPE belirlenebilir.
Kuvvet antrenmanı için RPE'yi düşünmenin bir yolu, toplamda kaç tekrar daha yapılabileceğini düşünmektir. Eğer bir ağırlık çalışması sırasında 2 ila 3 tekrarı tamamlanabiliyorsa, bu 8'lik bir RPE'ye eşit olmaktadır.
Kas hacmi oluşturmak için daha yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı sıklıkla 7-8'lik bir RPE'de gerçekleşir. Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) yapan kişilerin kendini zorlarken antrenman boyunca doğru formu koruyabilmek için 6-7 RPE civarında bir ağırlık seçmelidir.
8-9 RPE'de yapılan antrenmanlar ise daha çok kas gücü oluşturmak için yapılan antrenmanlardır.
RPE de Doğru Değer Nasıl Belirlenir?
İdeal antrenman hacmi, bireyin hedefleri, yıllık antrenman süresi, bir yarışma olması gibi ve çeşitli koşullara dayanır. Bu değişkenler, antrenman hacmindeki RPE'nin veya yoğunluk değerlerinin nasıl olması gerektiğini etkilemektedir. RPE ile programlamanın nasıl yapılması gerektiği yerine, sporcunun kendisi için uygun değeri nasıl bulduğu önemlidir.
RPE’de doğru değer şu şekilde hesaplanır.
1 tekrar daha yapabilirdim diyorsan, 10-1=9 olur ve değer 9’dur.
Yani aranan değeri bulmak için, tankta bırakılan tekrar sayısı 10’dan çıkarılmalıdır.
Ancak bu her zaman doğru olmayabilir. Örnek olarak, single denerken, farklı bir strateji ile yaklaşmaya ihtiyaç duyulabilir.
RPE 6 değerine kadar çok iyi bir puanlama yapmak mümkün olmadığından programlamalar sıklıkla 7 ile 10 puan arasındaki değerler ile gerçekleştirilmektedir.
RPE’de doğru değer hesaplaması, kişinin tecrübesi ve objektif perspektifi ile gerçekleşmelidir. Bunun için kişinin uyguladığı seti gözlemleyerek performansını incelemelidir. Bununla birlikte kişinin tecrübesine dayanan zorluk algısını da puanlamanın içine eklemelidir. Bu iki değerlendirmenin ortalaması alınarak doğru fikre ulaşılabilir.
RPE Faydaları Nelerdir?
RPE faydaları aşağıda listelenmiştir.
Sık çalışmak kas gelişimi için gereken set, tekrar, ağırlık performansında artış meydana gelir.
Bir antrenmanda çok çalışılamadığından fazla antrenman yapmak gereklidir.
Kaslar antrenmandan sonraki 48 saat içerisinde protein sentezini tamamlar. Dolaysıyla da 48 saatten sonra geçen her süre vakit kaybıdır.
48 saat bekleme zorunluluğu yoktur. Kişi adapte alabileceği bir programa sahip ise 24 saatte bir de çalışılabilir.
Sık çalışmak, tekniği geliştirmeye yardımcı olur. Hareketlere daha iyi adapte olmayı ve dolayısıyla daha fazla güçlenmeye ve kas gelişimine yardımcı olur.
Sık çalışmak adaptasyonu sağladığı için kas ağrılarını da azaltır. Bu sayede antrenmandan sonra DOMS denilen kas ağrılarını yaşanmaz.