Paleo Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Paleo Diyeti Örnek Menü
Paleo diyeti diğer adıyla taş devri diyeti, bilinen en popüler diyetlerden biridir. Doğal, işlenmemiş gıdaların yenmesini savunur ve avcı-toplayıcıların yeme şekillerinden ilham alınarak oluşturulmuştur.
Diyeti tasarlayan kişiler, avcı-toplayıcı insanların obezite, şeker hastalığı ve kalp rahatsızlığı gibi hastalıklarla karşılaşmadıklarını belirterek, bu beslenme şeklinin, modern sağlık sorunlarının riskini azaltabileceğine inanıyorlar. Ayrıca araştırmalar paleo diyetinin zayıflamaya yardımcı olduğunu da gösteriyor.
Paleo Diyeti Nedir?
Paleo diyeti et, balık, yumurta, sebze, meyve, tohum ve kuruyemiş gibi doğal yollarla elde edilen hayvan ve bitki gıdalarını yemeyi teşvik eder.
Paleo diyetinin bazı alternatif versiyonlarında, süt ve pirinç gibi seçeneklere izin verilmesine rağmen; işlenmiş gıdalar, şeker, süt ve tahıllar bu beslenme şeklinde yoktur.
Birçok diyetin aksine, paleo diyetinde kalori saymaya da gerek yoktur. Bunun yerine, yukarıdaki yiyecek gruplarını kısıtlar; bunların hepsi zaten önemli kalori kaynaklarıdır.
Araştırmalar, işlenmemiş gıdaları yemeyi teşvik eden diyetlerin kilo verme ve genel sağlık için daha faydalı olduğunu gösteriyor. Daha tok tutarlar, daha az kalori alınmasını sağlarlar ve işlenmiş gıdaların alımını azaltırlar.
Paleo Diyeti Nasıl Zayıflatır?
Paleo diyeti birçok yönden kilo vermeye yardımcı olabilir:
Yüksek protein
Protein, kilo kaybı için en önemli besindir. Metabolizmayı hızlandırır, iştahı azaltır ve kiloyu düzenleyen çeşitli hormonları kontrol eder.
Paleo diyeti, yağsız et, balık ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekleri yemeyi teşvik eder. Paleo diyetinde günlük kalorinin % 25-35’i proteinden oluşur.
Düşük karbonhidrat
Karbonhidrat alımını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. 23’ün üzerinde araştırma, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı için geleneksel, düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu göstermektedir.
Karbonhidrat alımını kısıtlamak günlük kaloriyi azaltarak, kilo vermeye yardımcı olur.
Kalori alımını azaltır
Kilo vermek için genellikle kalori alımını azaltmak gerekir. Açlık hissetmeyerek, daha az yemek yemeye yardımcı olabilecek, tok tutan gıdaları seçmek bu yüzden önemlidir.
Paleo diyeti inanılmaz derecede tok hissettirir. Araştırmalar, paleo diyetinin Akdeniz diyeti gibi diğer popüler diyetlere göre daha fazla tok tuttuğunu bulmuştur.
Ayrıca çalışmalar, paleo diyetin, geleneksel yöntemlerle yapılan diyetlere kıyasla GLP-1, PYY ve GIP gibi bir yemekten sonra tokluk sağlayacak hormon üretmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
İşlenmiş gıdaları yok sayar
Modern beslenme şekli, obezitenin yükselişinin önemli bir nedenidir. Besin öğeleri bakımından düşük, kalorisi yüksek işlenmiş gıdalar yemek, birçok hastalık riskini artırabilir. Birçok çalışma, işlenmiş gıdaların tüketimindeki artışın obezite artışını yansıttığını bulmuştur.
Paleolitik dönemde mevcut olmadığı için paleo diyeti işlenmiş gıdaları kısıtlar. Bunun yerine, protein, taze meyve ve sebzeler ile besin öğeleri açısından zengin, düşük kalorili protein yemeyi teşvik eder.
Şeker eklenmiş gıdaları yasaklar
İşlenmiş gıdalarla birlikte, aşırı miktarda şeker yemek, kilo verme çabalarına ve genel sağlığa zararlıdır.
Gıdalara kalori katar ve besin değeri azdır. Yüksek miktarda şeker eklenmiş gıdalar, kalp rahatsızlığı ve şeker hastalığı riskini artırır.
Paleo diyeti, şeker eklenmiş gıdaları tamamen ortadan kaldırır ve bunun yerine taze meyve ve sebzelerden doğal şeker kaynaklarını almaya teşvik eder.
Meyve ve sebzeler doğal şekerlere sahip olmakla birlikte, vitamin, lif ve su gibi pek çok gerekli besin maddesi sağlar ve hepsi de sağlık için faydalıdır.
Araştırmalar, paleo diyetinin zayıflamaya yardımcı olduğunu gösteriyor
Bol miktarda kanıt, paleo diyetinin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada, 14 sağlıklı tıp öğrencisine, üç hafta boyunca paleo diyetini izlemesi söylendi. Çalışma sırasında ortalama 2.3 kg kaybettiler ve bel çevreleri 1.5 cm azaldı.
Bir çalışmada, 60 yaş ve üzeri 70 obez kadın ya 24 ay boyunca paleo diyeti ya da az yağlı, yüksek lifli bir diyet izledi.
Paleo diyetindeki kadınlar altı ay sonra 2.5 kat daha fazla kilo verdi ve 12 ay sonra ise iki kat fazla kilo verdiler. İki yıllık izlenime göre, her iki grup da bir miktar kilo aldı ancak paleo grubu genel olarak toplamda 1.6 kat daha fazla kilo vermiş oldu.
Bir başka çalışmada, iki ardışık üç aylık dönemde, paleo diyeti ve daha sonra diyabet diyeti (düşük yağ ve orta ila yüksek karbonhidrat) izleyen tip 2 diyabetli 13 kişi gözlemlendi.
Ortalama olarak, paleo diyetindekiler, diyabet diyetindekilerden bel bölgelerinden 4 cm ve 3 kg daha fazla kilo kaybettiler.
Paleo Diyetinin Faydaları
Paleo diyeti, kilo verme üzerindeki etkilerine ek olarak birçok sağlık yararı da sağlamaktadır.
Göbek yağını azaltır
Göbek yağı son derece sağlıksızdır ve diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık koşulları riskini arttırır. Çalışmalar, paleo diyetinin göbek yağını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.
Bir çalışmada, 10 sağlıklı kadın beş hafta boyunca paleo diyeti izledi. Ortalama olarak, göbek yağının bir göstergesi olan bel çevresinde 8 cm’lik bir azalma ve genel olarak 4.6 kg kilo kaybı yaşadılar.
İnsülin duyarlılığını artırır ve kan şekerini azaltır
İnsülin duyarlılığı, hücrelerin insüline ne kadar rahat tepki verdiğini ifade eder. İnsülin duyarlılığını arttırmak iyi bir şeydir çünkü vücudu kandaki şekeri kaldırmada daha verimli kılar.
Araştırmalar, paleo diyetinin insülin duyarlılığını arttırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur.
İki haftalık bir çalışmada, tip 2 diyabetli 24 obez kişi ya paleo diyeti ya da orta dereceli tuz, az yağlı süt, tahıl ve baklagiller ile bir beslenme uyguladı.
Çalışmadan sonra, her iki grup insülin duyarlılığında artış yaşadı ancak etkiler paleo grubunda daha güçlü oldu. Özellikle, sadece paleo grubunda insüline en dirençli olanlar, insülin duyarlılığını artırdı.
Kalp hastalıkları risk faktörlerini azaltır
Paleo diyeti, kalp sağlığını geliştirmek için önerilen diyetlere oldukça benzer. Tuz miktarı düşüktür ve yağsız protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve taze meyve ve sebzeleri teşvik eder.
Araştırmaların paleo diyetinin kalp hastalığına bağlı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermesi tesadüf değildir.
Kan basıncı: 159 kişiyle yapılan dört çalışmanın analizi, paleo diyetinin sistolik kan basıncını 3.64 mmHg ve diyastolik kan basıncını 2.48 mmHg azalttığını bulmuştur.
Trigliseridler: Birkaç çalışma paleo diyeti uygulanmasının toplam kan trigliseridlerini % 44’e kadar azaltabileceğini bulmuştur.
LDL kolesterol: Bazı araştırmalar, paleo diyetinin yapılmasının “kötü” LDL kolesterolü % 36’ya kadar azaltabileceğini bulmuştur.
İnflamasyonu azaltır
İnflamasyon, vücudun iyileşmesine ve enfeksiyonlarla mücadeleye yardımcı olan doğal bir süreçtir. Bununla birlikte, kronik iltihap zararlıdır ve kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi hastalıkların riskini artırabilir.
Paleo diyeti, kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilecek belirli gıdaları yemeyi önerir.
Antioksidanların büyük kaynakları olan taze meyve ve sebzeleri yemeyi teşvik eder. Antioksidanlar, serbest radikalleri bağlayıp nötralize ederek, hücrelere zarar vermesini engeller.
Paleo diyeti, balık da önermektedir. Balık, TNF-α, IL-1 ve IL-6 da dahil olmak üzere kronik inflamasyonu teşvik eden hormonları bastırarak kronik iltihaplanmayı azaltabilen omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Paleo Diyeti Listesi
Paleo diyeti için kesin bir diyet planı yok. Diyet kurallarını kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uyarlayabilirsiniz.
Paleo Diyetinde Yenmemesi Gerekenler
Şeker ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu
Alkolsüz içecekler, meyve suları, şeker, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.
Tahıllar
Ekmek ve makarna, buğday, çavdar, arpa vb.
Baklagiller
Fasulye, mercimek ve daha pek çoğu.
Süt
Çoğu sütten, özellikle düşük yağlı olanlardan kaçının (paleo diyetinin bazı versiyonlarında tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt bulunur)
Bitkisel Yağlar
Soya yağı, ayçiçeği yağı, pamuk tohumu yağı, mısır özü yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
Trans Yağlar
Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle “hidrojene” veya “kısmen hidrojene edilmiş” yağlar denir.
Yapay Tatlandırıcılar
Aspartam, Sükraloz, Siklamatlar, Sakarin, Asesülfam Potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
Yüksek İşlenmiş Gıdalar
“Diyet” veya “az yağlı” etiketi olan veya garip içerikleri bulunan gıdalar.
Paleo Diyetinde Neler Yenir?
Etler
Sığır, kuzu, tavuk, hindi ve diğerleri.
Balık ve Deniz Ürünleri
Somon, alabalık, mezgit, karides, kabuklu deniz ürünleri vb.
Yumurta
Serbest dolaşan tavukların yumurtaları veya omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar
Sebzeler
Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vs.
Meyveler
Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini vb..
Yumrular
Patates, tatlı patates, şalgam, yer elması vs.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Badem, fıstık, ceviz, fındık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
Sağlıklı Yağlar
Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
Tuz ve Baharatlar
Deniz tuzu, himalaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye, vb.
Ara Sıra Yenilebilecekler
Son birkaç yılda, paleo diyeti yapanlar topluluğu biraz gelişti. Paleo diyetinin şu anda birkaç farklı “versiyonu” var. Birçoğu, bilimin sağlıklı olduğunu kanıtladığı, bazı modern gıdalara izin verir.
Bu, otlatılmış hayvanlardan kaliteli pastırma, otla beslenen hayvanların sütünden elde edilen tereyağı ve hatta pirinç gibi gluten içermeyen bazı tahılları içerir. Bunlar az miktarda tüketildiğinde sağlık yararı bulunan gıdalardır.
Şarap
Kalite kırmızı şarap, antioksidan ve faydalı besin maddeleri bakımından yüksektir.
Bitter Çikolata
% 70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip olanları seçin. Kaliteli bitter çikolata çok besleyici ve son derece sağlıklıdır.
İçecekler
Su her zaman en iyi içecektir. Aşağıdaki alternatifler de içecek olarak tüketilebilir.
– Çay çok sağlıklıdır, antioksidanlar ve çeşitli yararlı bileşiklerle yüklüdür. Yeşil çay en iyisidir.
– Kahve antioksidanlar bakımından çok yüksektir. Çalışmalar, birçok sağlık yararı olduğunu göstermektedir.
Paleo Diyeti ile Zayıflama İpuçları
Paleo diyetini denemek isterseniz, aşağıda kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu bulunmaktadır:
Daha fazla sebze yiyin
Sebzelerin kalorisi düşüktür ve lif içermektedir ve daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olurlar.
Çeşitli meyveler yiyin
Meyveler besleyici ve son derece tok tutarlar. Günde 2-5 porsiyon yemeyi hedefleyin.
Önceden hazırlayın
Meşgul zamanlarınızda size yardımcı olması için yiyeceklerinizi hazırda bulundurarak diyetten sapmaları önleyebilirsiniz.
Yeterli uyuyun
İyi bir uyku, yağ yakan hormonları, düzenleyerek kilo vermeye yardımcı olur.
Aktif olun
Düzenli egzersiz, kilo kaybını artırmak için fazladan kalori yakmaya yardımcı olur.
Bir Haftalık Örnek Paleo Diyet Menüsü
Bu örnek menü dengeli miktarda tüm paleo gıdalarını içerir. Bunu kendi tercihlerinize bağlı olarak düzenleyebilirsiniz.
Pazartesi
Kahvaltı: Zeytinyağlı sebzeli yumurta. Bir porsiyon meyve.
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fıstık.
Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış burger, sebze.
Salı
Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, bir porsiyon meyve.
Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan burger.
Akşam Yemeği: Tereyağda hazırlanmış sebzeli somon.
Çarşamba
Kahvaltı: Etli sebze yemeği (önceki gece kalanlar da olabilir).
Öğle Yemeği: Et ve taze sebzeli, marul yapraklı sandviç.
Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk kıyması. Meyve.
Perşembe
Kahvaltı: Yumurta ve meyve.
Öğlen yemeği: Önceki geceden kalanlar. Bir avuç fındık.
Akşam Yemeği: Sebzeli sığır eti.
Cuma
Kahvaltı: Zeytinyağlı sebzeli yumurta.
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fıstık.
Akşam yemeği: Sebzeli ve patatesli biftek.
Cumartesi
Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, bir porsiyon meyve.
Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan biftek ve sebze.
Akşam yemeği: Sebzeli somon.
Pazar
Kahvaltı: Etli sebze (önceki gece kalanlar da olabilir).
Öğle Yemeği: Et ve taze sebzeli, marul yapraklı sandviç.
Akşam Yemeği: Izgarada tavuk kanadı, sebze.
Sonuç olarak;
Paleo diyeti kilo vermeye yardımcı olur. Protein oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşüktür, bu nedenle iştahı azaltır, işlenmiş gıdaları ve şekeri ekarte eder.
Kalori saymayı sevmiyorsanız, paleo diyeti mükemmel bir seçenektir. Ancak herkes için uygun olmayabilir. Örneğin, gıda kısıtlamasını yapamayanlar, paleo diyetindeki tercihlere uyum sağlamayı zor bulabilir.