Hamilelikte diyet ne anlama geliyor?
Hamilelikte diyet denildiğinde, kalori kısıtlaması ya da kilo vermeye çalışmaktan bahsedilmez. Hamilelik sırasında kilo vermek için diyet yapmak, demir, folik asit ve diğer önemli vitamin ve mineraller gibi önemli besinleri kısıtlayabileceğinden, anne ve bebeği için tehlikeli olabilir. Bu nedenle, popüler diyetlerden kaçınmanızı öneririz.
Hamilelik sırasında önerdiğimiz diyet türü, anne ve bebeğin sağlığı için yeterli beslendiğinden emin olmak için beslenme alışkanlıklarının ince ayarını yapmak anlamına gelir. Hamilelik sırasında sağlıklı beslenme bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için çok önemlidir. İhtiyacınız olan vitaminleri elde etmek için meyve ve sebzeler, ekmek ve tahıllar, protein kaynakları ve süt ürünleri dahil olmak üzere çeşitli yiyecek gruplarından yemelisiniz. Tipik olarak, günde fazladan 300 kalori tüketmeniz gerekecek.
Besin Grupları
Gün boyunca çeşitli yiyecekler yiyebilmek her zaman önemlidir; hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyacı olan besinleri aldığınızdan emin olun.
Meyve ve Sebzeler: Meyveler ve sebzeler, özellikle C Vitamini ve folik asit başta olmak üzere birçok önemli besin maddesi içerir. Hamile kadınlar günde en az 70 mg C vitamini almalıdır. C vitamini portakal, greyfurt ve kavun gibi meyvelerde ve brokoli, domates ve brüksel lahanası gibi sebzelerde bulunur.
Nöral tüp defektlerini önlemek için günde 0.4 mg folik asit kullanılması tavsiye edilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, çok iyi bir folik asit kaynağıdır. Diğer folik asit kaynakları arasında siyah veya lima fasulyesi, börülce gibi baklagiller ve dana eti bulunur. Günde en az 2-4 porsiyon meyve ve 4 veya daha fazla porsiyon sebze yemelisiniz.
Ekmekler ve Tahıllar: Vücudun ana enerji kaynağı, ekmek ve tahıllarda bulunan temel karbonhidratlardan gelir. Tam tahıl ve zenginleştirilmiş ürünler, demir, B vitaminleri, lif ve hatta bazı proteinler gibi önemli besin maddeleri sağlar. Tam tahıllı ekmekler ve tahıllardan gerekli miktarda folik asit alabilirsiniz. Kilo ve diyet gereksinimlerinize bağlı olarak, günlük 6 ila 10 porsiyon ekmek veya tahıl tüketmelisiniz.
Protein: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve fasulye çeşitleri, hamilelikte gerekli olan protein, B vitaminleri ve demir içerir. Gelişmekte olan bebeğinizin özellikle ikinci ve üçüncü üç aylık dönemde bol miktarda proteine ihtiyacı vardır. Demir oksijenin, büyümekte olan bebeğinize taşınmasına yardımcı olur ve ayrıca yorgunluk, halsizlik, sinirlilik ve depresyon gibi semptomlardan kaçınmak için kaslarınıza da oksijen taşır.
Günde yaklaşık 27 mg protein önerilir. Dana, tavuk, kuzu, karaciğer, hindi ve dana eti iyi seçeneklerdir. Balık ve diğer bazı deniz ürünleri, kurallar dahilinde, hamilelik için iyi bir besin seçeneği olabilir. Yüksek düzeyde civa içeren balıklardan kaçınılmalıdır. Günde en az 3 porsiyon protein tüketmelisiniz.
Süt Ürünleri: Gebeliği desteklemek için günde en az 1000 mg kalsiyum gereklidir. Kalsiyum, güçlü dişler ve kemikler, normal kan pıhtılaşması ve kas ve sinir fonksiyonu oluşturmak için gereklidir. Gelişmekte olan bebeğiniz önemli miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyduğu için diyetinizden yeterli miktarda kalsiyum tüketmezseniz, vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum alacaktır. Bu ilerleyen yaşlarda osteoporoz riskini artırabilir.
En iyi kalsiyum kaynakları arasında süt, peynir, yoğurt ve kefir bulunur. Yeşil sebzeler, deniz mahsulleri, fasulye ve kuru fasulyede de kalsiyum bulunur. Günde en az 4 porsiyon süt ürünü tüketmelisiniz.
Örnek Menü
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, muz, 1 dilim kepekli tost, 2 çay kaşığı reçel, 1 su bardağı süt
Atıştırmalık: 1 bardak yoğurt, üzüm
Öğle yemeği: Hindi ve kepekli ekmek üzerine peynirli sandviç, fırınlanmış patates, armut ve 1 bardak süt
Aperatif: Çiğ sebzeler ve düşük kalorili bir dip sos
Akşam yemeği: 150 gram tavuk, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 bardak kadar sebze yemeği, 1 su bardağı süt
Aperatif: Taze meyve veya az yağlı donmuş yoğurt