Bu makaledeki ortak yazarlar Peter Gardner, MD.
Bu makalede atıfta bulunulan 24 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 2.177 defa görüntülenmiştir.
Sindirim, gıdaları küçük parçalara ayırarak vücudunun gıdalardaki enerjiden ve besin maddelerinden tümüyle yararlanmasını sağlar. Farklı gıdalar farklı şekillerde, bazılarıysa diğerlerinden daha hızlı parçalanır. Sindirim hızı çoğunlukla vücudunun doğal mekanizmalarına bağlı olsa da sindirim hızını ve kalitesini arttırmak için yapabileceğin bazı şeyler vardır. Yiyecekleri nasıl daha hızlı sindirebileceğini öğrenmek için okumaya devam et.
Adımlar
Yöntem 1 / 4:
Yaşam Tarzını Değiştirmek
-
1Düzenli olarak egzersiz yap. Fiziksel aktivitenin artması yiyeceklerin sindirim sisteminde hareket etmesini sağlamaya yardım eder. Düzenli egzersiz yiyeceklerin sindirilme hızını da arttırır ve genel olarak sindirim sürecine yardımcı olur.[1] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Egzersiz, yiyeceklerin kalın bağırsakta kalma süresini ve böylece vücuda geri emilen su miktarını azaltarak kabızlığı engelleyebilir ve sindirim hızını arttırabilir.[2] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Hareket etmek aynı zamanda sindirim yolundaki yumuşak kasların doğal hareketini teşvik ederek yiyeceklerin parçalanmasını hızlandırır.
- Vücudunun doğal kan akışının kalbi ve diğer aktif kasları çalıştırmak yerine sindirim sistemine odaklanmasına izin vermek için, yemek yedikten sonra en az bir saat bekle ve öyle egzersiz yap.
-
2Yeterince dinlen. Uyku sindirim organlarının dinlenmesi ve tamir olması için gereken zamanı vererek yiyecekleri hızlı ve etkili şekilde sindirme kabiliyetlerini arttırır. Uykunda bazı değişiklikler yapmanın sindirime geniş kapsamlı faydaları vardır.[3] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Yemek yedikten hemen sonra uyuma; vücuduna sindirim için yeterli zaman tanımak için en az 2-3 saat bekle.
-
3Sıvı al. Yemek sırasında ya da yemekten sonra sıvı almak, özellikle su veya çay içmek sindirime yardımcı olur. Sıvılar vücudunun yiyecekleri parçalamasına yardım eder ve su, vücuduna sıvı sağlayarak sindirime faydalı olabilir. Sıvı almak, tükürüğü ve midedeki sıvı miktarını yeterli seviyede tutmanın anahtarıdır.[4] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
Reklam
- Su, dışkıyı da yumuşatır ve böylece kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
- Ek olarak, su sindirimin çok önemli bir parçası olan besinsel lifin etkili bir şekilde kullanılması için çok önemlidir.
Yöntem 2 / 4:
Sindirimi Destekleyen Yiyecekler Yemek
-
1Yüksek lifli gıdalar ye. Yüksek lifli gıdalar sindirime çeşitli şekillerde yardımcı olur. Bu yiyecekleri yemek, kabızlığı azaltarak ve genel bağırsak sağlığını koruyarak sindirimi hızlandırabilir. Yüksek lifli gıdalar dışkıya hacim kazandırarak sindirimi düzenler. Bunlar gazı, şişkinliği ve ishali azaltmaya da yardımcı olabilir.[5] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Lif, suyu emerek ve dışkına ağırlık ve kütle kazandırarak işe yarar. Bunun işe yaraması için yeterince (ve bazen fazladan) su tüketimi de gerekir. Yoksa kabızlık meydana gelebilir.
- Bazı yüksek lifli gıdalar arasında tam tahıllı ürünler, meyveler, sebzeler, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumlar vardır.
-
2Yoğurt ye. Yoğurt, sindirim için çok önemli olan probiyotik ve diğer canlı kültürlerin harika bir doğal kaynağıdır. Yoğurdun sindirime olan faydalarının şu özelliklerinden kaynaklandığı düşünülür:[6] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Doğal olarak oluşan canlı kültürleri sayesinde iyi bakterilerin gelişimini teşvik eder.
- Enfeksiyonların iyileşme süresini kısaltır ve huzursuz bağırsak sendromu olan kişilerde bağışıklık sistemi tepkisini azaltır.
- Yiyeceklerin bağırsaklardan geçmesini hızlandırır.
-
3Zencefil ye. Zencefil binlerce yıldır bağışıklık sistemine yardımcı olarak kullanılmaktadır ve popülerliği günümüze kadar devam etmiştir. Zencefilin, sindirimin etkinliğini arttıran ve kolaylaştıran enzimlerin salgılanmasını tetiklediği düşünülmektedir.[7] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Zencefilin mide kaslarının kasılmasını arttırdığı ve böylece yiyeceklerin ince bağırsağın üst kısmına daha hızlı ilerlemesine yardım ettiği gösterilmiştir.[8] X Kaynağı araştır
-
4Az yağlı yiyecekleri tercih et ve yağlı, kızarmış yiyeceklerden kaçın. Yağlı ve kızarmış yiyecekler reflüye ve mide yanmasına neden olabilir çünkü bunlar midenin, içindekileri düzgün biçimde parçalama becerisini azaltır.[9] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Miden bu yiyecekleri sindirmekte zorlanır ve tüm sindirim sürecini yavaşlatır.[10] X Kaynağı araştır
- Yağlı ve kızarmış yiyeceklere örnek olarak işlenmiş etler, patates kızartması, dondurma, tereyağı ve peynir verilebilir.
-
5Baharatlı ve acı olmayan yiyecekleri tercih et ve çok baharatlı yiyeceklerden kaçın. Baharatlı yiyecekler boğazı ve yemek borusunu tahriş edebilir ve böylece reflüye ve mide yanmasına neden olabilir. Ek olarak, bu yiyecekler mide bağırsak kanalını (GI) olumsuz etkileyerek sindirimi yavaşlatır ve hem ishale hem de başka sindirim sistemi hastalıklarına yol açar.[11] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
-
6Yoğurt dışındaki süt ürünlerini azalt ya da bunlardan uzak dur. Yoğurt genel olarak insanlar için faydalıdır. Ama, laktoz intoleransı belirtileri gösteriyorsan diğer süt ürünlerinin yanı sıra yoğurttan da uzak durmalısın. Süt ürünlerinin tam olarak nasıl hazımsızlığa ve kabızlığa yol açtığı bilinmese de bunlar sindirim sürecine kesinlikle köstek olabilir. Laktoz intoleransı şişkinliğe, gaza ve hazımsızlığa yol açabilir ve bunların hepsi yavaşlayan ya da bozulan sindirimin sonucu olabilir.[12] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
-
7Kırmızı eti azalt ya da yemekten kaçın. Kırmızı et kabız olmana yol açabilir ve hızlı sindirim için gereken düzenli bağırsak hareketlerini engelleyebilir. Kırmızı etin sindirim üzerindeki olumsuz etkilerinin çeşitli nedenleri vardır.[13] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
Reklam
- Kırmızı etin yağ oranı yüksektir, o yüzden vücudun bunu işlemesi daha uzun sürer.
- Kırmızı yüksek miktarda demir içerir ve bu kabızlığa neden olabilir.
Yöntem 3 / 4:
Yeme Alışkanlıklarını Değiştirmek
-
1
-
2İşlenmemiş gıdaları işlenmişlere tercih et. Vücudun aşırı işlenmiş gıdaları sindirmesi daha zordur. Bunun yerine, koruyucular, katkı maddeleri ve başka kimyasallarla dolu olmayan işlenmemiş gıdaları seç. Sindirim sürecini kolaylaştırmak ve daha etkili olmasına yardımcı olmak için gün içinde meyve, sebze, esmer pirinç, tam buğday makarna, baklagiller, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer işlenmemiş yiyecekler ye.[15] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
-
3Yiyecekleri iyi çiğne. Çiğneme sindirim sürecini harekete geçirir ama çoğunlukla yeteri kadar vurgulanmaz. Yiyecekleri iyice çiğnemek yiyecek parçacıklarının yüzey alanını kat be kat artırır ve enzimlerin, vücuduna giren gıdanın daha fazlasına erişmesini sağlar. Yiyeceğin daha geniş yüzey alanını salyaya maruz bırakmak sorunsuz ve verimli sindirim için harika bir başlangıçtır.[16] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa gitReklam
Yöntem 4 / 4:
Takviyeler Kullanmak
-
1Probiyotik takviyeleri al. Probiyotikler bağırsaklardaki mikroorganizmaların doğal dengesini korumaya yardım eden bakterilerdir. Takviye olarak fazladan probiyotik tüketmenin, bağırsaklarda bulunan yararlı bakterilerin miktarını arttırarak sindirime yardımcı olabildiğine dair bazı bulgular vardır. Probiyotikler birçok farklı yiyeceğin içinde de vardır, o yüzden takviye almayı tercih etmezsen probiyotiklerden beslenmene probiyotik gıdaları ekleyerek faydalanabilirsin.[17] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Amerika Birleşik Devletleri’nde, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) probiyotik takviyeleri ilaç kapsamına sokmamaktadır. Bir probiyotik takviye seçerken dikkat edilmesi gereken şeyler vardır. Etikette şu bilgileri bulabilmelisin:
- probiyotiklerin cinsi, türü ve suşu (Laktobasil ramnoz GG gibi)
- son kullanma tarihine kadar canlı olacak organizma sayısı
- doz
- şirketin ismi ve iletişim bilgileri
- Takviyenin içindeki farklı probiyotik çeşitleri çok önemlidir. Bazı kişiler belirli bakteri suşlarına diğerlerinden daha iyi tepki verirler. Bu nedenle birkaç farklı suş içeren bir probiyotik seçilmelidir.
- Amerika Birleşik Devletleri’nde, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) probiyotik takviyeleri ilaç kapsamına sokmamaktadır. Bir probiyotik takviye seçerken dikkat edilmesi gereken şeyler vardır. Etikette şu bilgileri bulabilmelisin:
-
2Sindirim enzimi takviyeleri al. Reçetesiz satılan sindirim enzimleri, vücudun doğal olarak meydana getirdiği enzimlere takviyede bulunarak sindirime yardımcı olabilir. Enzimler yiyecekleri bileşenlerine ayırarak vücut tarafından daha iyi emilmesini sağlar. Bu enzimler etkiliyse sindirim sisteminin etkinliğine ve hızına fayda sağlayabilir.[18] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Sindirim enzimleri insan vücudundaki pankreas başta olmak üzere dört bez tarafından üretilir.[19] X Kaynağı araştır
- Bazı alternatif sağlık uzmanları ve besin takviyeleri üreticileri enzim takviyelerinin faydalarını savunsalar da birçok doktor bunların potansiyel etkilerini belirlemek için insanlar üzerinde daha çok çalışma yapılması gerektiğini söylemektedir.
- Yaygın olarak satılan enzimlerden bazıları şunlardır:
- Lipaz. Lipaz sindirime ve yağların emilmesine yardım eder.[20] X Kaynağı araştır
- Papain. Papainin proteinlerin sindirilmesinde faydalı olduğu söylenir.[21] X Kaynağı araştır
- Laktaz. Laktaz, süt ürünlerinde bulunan protein olan laktozun sindirilmesine yardım eder. Doğal laktaz seviyeleri düşük olan kişilerin laktoz intoleransı olduğu düşünülür.[22] X Kaynağı araştır
-
3Şurup al. Şuruplar çeşitli otlardan, ağaç kabuklarından ve köklerden elde edilen, sindirime yardımcı olduğu düşünülen (çoğu zaman alkollü) tentürlerdir. Alkol bu botanik özüt için hem çözücü görevi görür hem de koruyucu. Yemekten önce ya da sonra şurup almak sindirimi hızlandırmaya yardım edebilir.[23] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
Reklam
- Şurupların sindirim üzerinde olumlu bir etkisi olduğu kanıtlanmamıştır ve etkinliklerine dair çok az araştırma vardır.
İpuçları
- Ağır yemeklerden sonra uzun süre oturmaktan kaçın çünkü bu, metabolik süreçleri yavaşlatır.
- Nane yağı takviyelerini dene. Bazı çalışmalar nane yağı kapsüllerinin sindirimi iyileştirmeye yardım edebileceğini ileri sürmektedir ama bu iddiaları destekleyen kesin bir kanıt yoktur.[24] X Kaynağı araştır
Uyarılar
- Yemek yedikten sonra yoğun bir egzersiz yapma çünkü bu kramplara ve başka hoş olmayan hislere yol açabilir.
Referanslar
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30115967/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19535976/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19797956/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141968/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27229126/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23612703/
- ↑ http://www.bastyrcenter.org/content/view/1424/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23296252/
- ↑ http://www.seattlecca.org/gastrointestinal-diet-2.cfm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521699/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23296252/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780279/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15578506/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26728864/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29878444/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29581563/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30156254/
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22010973/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/peppermint-oil-uses-benefits-effects#1