Daha İyi Bir Uyku için 10 İpucu
Birkaç basit kuralla, bu gece daha iyi uyuyabilirsiniz. Hayatımızın bir noktasında, herhangi bir sebepten dolayı, neredeyse hepimiz uyumakta zorluk çeker ve akut uykusuzluktan muzdarip oluruz. Bu önemli bir sıkıntıya yol açabilir, ancak korkuya gerek yoktur. Bu gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacak basit adımlar var.
Her gün aynı saatte kalk ve yatağa git
Hafta sonları bile, her gün aynı saatte kalkmayı ve yatağa gitmeyi hedefleyin. Bizler alışkanlıklarımız üzerine yatkınız ve uykumuz bir istisna değildir. Uyku ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra, her gün bu ihtiyaçları karşılamak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Sürekli olarak yatmaya ve aynı zamanda kalkmaya, vücudumuzun düzenli bir uyku düzenini takip etmesini sağlıyoruz. Bu, vücudumuzun sirkadiyen ritim olarak adlandırdığımız ve uykumuzun başlamasına ve korunmasına yardımcı olan doğal saatine izin verir.
Rahat Bir Uyku Ortamı Yaratın
Uyku ortamınızın sessiz, karanlık, serin ve rahat olduğundan emin olun. Çalışmalar, serin bir ortamda uyumanın uyumaya en elverişli olduğunu bildiriyor. Aşırı gürültü ve ışığı ortadan kaldırarak, bizi uyandıracak aksaklıkları en aza indirebiliriz. Ek olarak, yatak odası rahatlamak için bir yer olmalı - stres kaynağı değil.
Sadece Uyku İçin Odanızı Kullanın
Yatak odaları uyumak içindir, televizyon seyretmek için değil. Bir şekilde, yatak odasını çok amaçlı bir oda yapmayı başardık. Tüm elektronik parçalar çıkarılmalıdır. Televizyonlar, oyun sistemleri, bilgisayarlar, telefonlar ve diğer çeşitli araçlar uykuya karşı uyarıcı ve yıkıcıdır. Yatak odanıza bunların girmesine izin vermeyin ve yatağa gitmeden önce kısa bir süre önce bunları kullanmayın.
Akşam saatlerinde bilgisayar ekranındaki küçük ışık miktarı bile beyninizi uyanık olma zamanı olduğunu düşünerek canlandırabilir. Evcil hayvanlarınızı yatak odasından çıkarmak, uykunuzu bozabileceklerinden önemlidir. Son olarak, yatak odasını çalışmak için bir yer olarak kullanmayın, çünkü bu aktiviteler benzer şekilde uyarılır ve uykunuzu bozar.
Akşamları Ne Tükettiğinize Dikkat Edin
Yatmadan önce 4 ila 6 saat kafein, alkol ve nikotin kullanmayın. Kafein kahve, soda ya da çay gibi beklenmedik yerlerde ve çikolata gibi beklenmedik yiyeceklerde de bulunabilir. Bir uyarıcı olarak, yatmadan yaklaşık altı saat önce kullanılsa bile sizi uyanık tutacaktır. Aynı şekilde nikotin de uykunuzu bozar. Ve genel uygulamaya aykırı olarak, alkolik bir "gece şapkası" aslında uykunuzu daha da kötüleştirebilir. Uykusuz olmanıza neden olabilse de, alkol uykunun aşamalarını parçalar ve daha da bozulur.
Kestirme Yapma
Şekerleme uykusunu atla. Uyanık olduğunuz süre “uyku sürüşü” denilen bir şeye eklenir. Uyanık kaldıkça, daha çok uyumak istiyoruz. Bir şekerleme yaparak, bu arzu uykuyu rahatlatmak olabilir - ama daha sonra uyumak için daha da zor bir zaman geçireceğiz. Yetişkinler ek uyku olmadan geceleri konsolide bir uyku süresine sahip olmalıdır. Yeterli uyku zamanı olmasına rağmen, aşırı gündüz uyku hali ve kestirme isteği varsa, bu, daha fazla değerlendirme gerektiren bir uyku bozukluğuna işaret edebilir.
Egzersiz - Ama Doğru Zamanda
Her gün egzersiz yapmaya çalışın, ancak yatmadan 4 saat önce kaçının. Aktif ve fiziksel olarak formda kalmak, iyi bir gece uykusu sağlamak için mükemmel bir yoldur. Ancak, yatma zamanına çok yakın egzersiz yapmak, uyumakta zorluklara neden olabilir.
Uyku Ritüellerini Geliştirin
Okuma, yatmadan önce 15 dakika gibi sessiz aktiviteler içeren uyku ritüelleri geliştirin. Çocukları koruduğumuz gibi, yetişkinler, yatmadan önce günlük uyku ritüellerine ihtiyaç duyarlar.
Bu ritüeller, okuma, dinlendirici müzik dinleme, hatta güzel ve sıcak bir banyo yapma gibi sessiz aktiviteler içermelidir.
Yatakta Uyumak için Mücadele Etmeyin
Uykusuzluk ile ortaya çıktığı gibi uyumakta zorlanıyorsanız, uyanık yatmayın, yatakta mücadele edin-vücudunuz bunun zorluklar için bir yer olduğunu düşünmeye başlayabilir. Uyku başlatmakta zorluk çeken bireyler genellikle uyku çekmeye zorlamaya çalışarak yatağa atarlar ve dönerler. Bu geceden sonra gerçekleşirse, yatağınızı uyuyamama endişesiyle ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz. Yatmadan 15 dakika içinde uyuyamıyorsanız, başka bir sakin yere gidin ve uykuya dalmaya hazır hissedene kadar uzanın, sonra uyumak için yatak odanıza dönün.
Uykuyu Mahvedebilecek Şeylerden Kaçının
Uykunuzu mahvedebilecek pek çok şey vardır ve yatmadan önce birkaç saat içinde yemekten ya da içmekten kaçınmalısınız, çünkü bunlar uykunuzun bozulmasına neden olabilir.
Mide ekşimesi veya asit reflü rahatsızlığı ve idrar yapmak için birden fazla kez kalkma ihtiyacı duyulması, iyi bir gece uykusuna çok zarar verebilir. Bu durumları, yatmadan önceki birkaç saat içinde yemek yemeden veya içmeyerek önlemek en iyisidir.
Uyku Öncelikli Olun
Gündüz aktiviteleri yapmak için uykunuzu feda etmeyin. En önemli öneri, vücudunuzun uyuması gerektiğine saygı göstermektir. Çok sık olarak, gündüz yükümlülüklerimizin beklenenden uzun sürmesi durumunda uyku süremizin ihlal edilmesine izin veriyoruz. Ek olarak, keyifli aktivitelere katılma fırsatları - arkadaşları ziyaret etme, televizyon seyretme, internette oynama, yemek yeme ve başka herhangi bir sayıya - eğer izin verirsek, uyku zamanımıza hızla gireriz. Gündüz ne olursa olsun, uyku zamanınızı planlamak ve bu programa sadık kalmak önemlidir.