Tutarlı ağırlık egzersiz programı ile bacak kitlesi oluşturun.
Kadın sporcular kalın, güçlü bacaklarıyla tanınırlar. Oyma fiziği var ve her açıdan harika görünüyorlar. Bununla birlikte, bu daha kalın bacaklar ve sert yuvarlak halkalar yapmak için bir sporcu veya antrenör olmanız gerektiği anlamına gelmez. Doğru beslenme ile birlikte iyi beslenme vücudunuzu dönüştürebilir. Sonuçlar bir gecede gelmeyecek, ancak çabaya değer. Temiz beslenip spor salonuna sert bir şekilde vurursanız, haftalar içinde bacak büyüklüğü ve kuvvetinde büyük gelişmeler görmeyi bekleyebilirsiniz.
Bir Egzersiz Planı Yapın
Egzersiz söz konusu olduğunda, herkes için işe yarayan tek bedene uyan tek bir çözüm yoktur. Antrenman planınız ihtiyaçlarınıza göre özelleştirilmelidir. Yaşınızı, zindelik düzeyinizi, vücut şeklinizi ve kişisel durumlarınızı dikkate alın.
Örneğin, telaşlı bir programınız varsa, istediğiniz sıklıkta egzersiz yapamayabilirsiniz. Bu durumda, tam vücut devrelerini tercih edin veya bacaklarınız ve pazılarınız veya bacaklarınız ve trisepsleriniz gibi bir seferde iki kas grubunu eğitin.
Bacak antremanı sırasında salınan anabolik hormonlar küçük kasların daha hızlı büyümesine yardımcı olur. Kadınlar da testosteron üretir, ancak erkeklerden daha küçük miktarlarda üretirler. Peşinde olduğunuz vücudu inşa etmek için bu hormondan yararlanın.
Bacaklarınız en zayıf vücut parçanızsa, onları Pazartesi ve Cuma günleri gibi haftada iki kez çalıştırın. İdeal olarak, bacak antrenmanından önce bir gün ayırın, böylece spor salonuna geldiğinizde maksimum enerjiye sahip olursunuz. Bu antrenman en zor olduğu için antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat yükleyin. Bu şekilde, kaslarınızı besler ve daha hızlı iyileşirsiniz.
Bileşik Egzersizler ile Başlayın
Halter kaldırımları, ön ağız kavgası, sırt kavgası, bacak presleri ve akciğerleri bir arada çok sayıda kasları ve eklemleri tutmaları anlamına gelir. Bacak buklelerine, bacak uzantılarına, kalça itişlerine ve diğerlerine izolasyon hareketleri denir, çünkü dörtlü veya glütü gibi sadece bir kas grubunu hedef alırlar.
Bacak antrenmanınıza daha fazla güç ve güç gerektirdiği için karma egzersizlerle başlayın. İzolasyon işine başlarsanız, ağır kaldırma için hiç egzersiz yapmayacaksınız. Oturum başına üç ila beş egzersiz yapın. Örneğin, antrenmanınız beş set halter sırt ağzı, dört bacak presi, dört akciğer seti ve üç bacak uzantısı veya hamstring bukleleri içerebilir.
Bileşik hareketler, daha küçük dengeleyici kaslar dahil olmak üzere tüm vücudunuzu sarmaktadır. Çömelme, örneğin, 200'den fazla kasları harekete geçirir. Bu, daha hızlı bir kas büyümesine yol açan daha büyük bir hormonal tepki ortaya çıkarır. Ek olarak, bileşik egzersizler daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir ve bu da hipertrofiyi arttırır. Ayrıca, atletik performansın artmasına yol açan çekirdek gücünün geliştirilmesine yardımcı olurlar.
Ağır kaldırma
Yaygın inanışın aksine, ağır kaldırma fiziğinize ağırlık katmaz. Aslında metabolizmanızı güçlendirir ve kas büyümesini ateşler, aynı zamanda kas-yağ oranı olarak da bilinen gelişmiş vücut kompozisyonuna yol açar.
Aynı ağırlıkları haftalarca veya aylarca kullanmaya devam ederseniz, bir platoya çarpacaksınız. Aşamalı aşırı yük, kas ve güç kazanımlarının anahtarıdır. Vücudunuzdaki büyümek ve güçlenmek için taleplerinizi sürekli olarak arttırmayı içerir. Bu, yükü artırarak, tekrar ve set sayısını değiştirerek veya egzersizlerinize yeni egzersizler ekleyerek yapılabilir.
Diyelim ki mükemmel formda 70 kilo çömeliyorsun. Ağırlığı her hafta yaklaşık yüzde 10 artırın. Çoğu egzersiz için yapın, sadece ağız kavgası için değil. Sekiz ila 12 tekrarı doğru şekilde yapabildiğiniz anda, çubuğa daha fazla ağırlık ekleyin. Ayrıca, antrenmanlarınızı farklı tutmayı unutmayın. Aynı egzersizleri tekrar tekrar yapmak, plato ile sonuçlanacaktır.
Hala bir ilerleme göremiyorsanız, tek taraflı eğitimi deneyin. Tek bacaklı ağız kavgası, tek bacaklı sürgü, tabanca ağız kavgası, yan akciğerler ve diğer tek taraflı egzersizler ile deneme. Bu eğitim yöntemi, daha hızlı iyileşmeyi teşvik ederken kas dengesizliklerinin izole edilmesine ve düzeltilmesine yardımcı olur.
Diyetinizi Düzenleyin
Bacaklarınız uygun yakıt olmadan daha da büyüyemez. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için kalori alımınızı hafifçe artırın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, ihtiyaç duyduğunuz kalori o kadar fazla olur. Temiz yemek yemenin bir zorunluluk olduğunu unutmayın. Kalorilerinizi kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yumurtalar, yeşil yapraklı sebzeler, kahverengi pirinç, tatlı patatesler, bütün makarnalar, balıklar, kuruyemişler ve tohumlar gibi en az miktarda işlenmiş yiyeceklerden alın.
Protein ve kompleks karbonhidrat doldurun. İdeal olarak, karbonhidratlarınızı egzersizden önce ve sonra yiyin. Kilo alımını ve sıvı tutulmasını önlemek için gün içinde protein ve sağlıklı yağlara devam edin.
Yüksek protein alımı kas yapmayı ve antrenmandan iyileşmeyi kolaylaştırır. Ayrıca, metabolizmanızı yükseltir ve iştahı bastırır. Yutulduktan sonra, bu besin kaslarınızı besleyen ve anabolik hormonların salınımını uyaran amino asitlere parçalanır.