Daha Uzun Bir Yaşam İçin En İyi Yürüyüş Hızı
Leslie Sansone’dan Yürüme Hedefinize Bağlı Kalmanın 7 Sırrı
Zindeliğe giden aldatıcı basit yol, dünyanın en kolay aktivitesiyle başlar: yürümek.
Her fit-fit planı, 30 gün boyunca günlük 30 dakikalık temel bir yürüyüşle başlamalıdır. Kanepe patatesinden sıcak tamale’ye geçmek için ihtiyacınız olan kas güçlendirme ve dayanıklılık geliştirme egzersizleri için vücudunuzu hazırlayacaktır. Bu basit adımı hile yapın veya atlayın ve kendinizi yaralama ve fitness vagonundan düşme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
İlk önce ilk şeyler
Şekilsiz bir kasın iki şeyde eksik olduğunu kabul etmek önemlidir:
- Antrenmanlarınız için meyve suyu üreten küçük fabrikalar olan mitokondri
- Kas gücünü veren kontraktil proteinler
Bir ay boyunca günde 30 dakika veya günde üç kez 10 dakika yürümek mitokondri ve kasılma proteinlerini yeniler, böylece vücudunuz fitness rutininizi geliştirmeye hazır ve hazır hale gelir.
Bir sonraki adımı atın
Egzersiz programınızı genişletmeye hazır olduğunuzda, yalın ve sağlıklı bir vücut şekillendirmek için şu ipuçlarını izleyin:
- 30 günlük yürüyüşten sonra, gün aşırı vücudunuzun büyük kas gruplarına odaklanarak 10 dakikalık direnç antrenmanı ekleyin. Bunlara sırt, karın kasları, dörtlüler, kalça kasları, omuzlar ve hamstringler dahildir.
- Sonraki ay, her gün kalan kas gruplarınızı (göğüs, omuz ve kolları düşünün) vurarak 10 dakika daha direnç eğitimi ekleyin.
- 90 gün sonra, kondisyonunuz ve fiziğinizdeki gelişmeleri fark edeceksiniz. Haftada üç kez rutininize 21 dakikalık dayanıklılık geliştirme egzersizi ekleyin ve genel kondisyonunuzu geliştirme yolundasınız.
Hiç şüphe yok ki, yürüyüş var olan en kullanıcı dostu egzersiz şeklidir. Ancak günlük yürüyüş hızınız da önemlidir. Özellikle daha uzun bir yaşam sürmeye çalışıyorsanız.
İşte nedeni: araştırmalar, günlük yürüyüş hızınız sıradan bir yürüyüşten daha fazlaysa, pokerci yaşıtlarınızdan daha uzun yaşayacağınızı gösteriyor.
Mükemmel hız
Evet. Araştırmacılar, 65 yaş üstü yaklaşık 35.000 yetişkini kapsayan benzer şekilde yapılandırılmış dokuz çalışmayı incelediklerinde, çalışma sonuçları, yürüme hızının insanların ne kadar yaşayacaklarının büyük bir tahmincisi olduğunu gösterdi. Uzun ömür ödüllerini toplamak ve beklenenden daha uzun yaşamak için insanların günlük yürüyüş hızlarının saatte en az 2,25 mil olması gerekiyordu. Bu her saniye 3 fitten biraz fazla. Bu yürüyüş hızına sahip insanlar, çalışmadaki daha yavaş yürüyen insanlardan tipik olarak daha uzun yaşadılar.
Yürüyüşler nasıl konuşur
Elbette, arada sırada kalp atış hızınızı artırdığınız ve biraz terlediğiniz gerçek bir yürüyüş antrenmanı, uzun vadeli sağlığınız için de harikadır. Ancak, her gün dolaştığınız hız, ne kadar sağlıklı olduğunuzun önemli bir işareti olabilir. Bir kişinin yürüme yeteneği, kalp, akciğerler, iskelet kasları ve beyniniz arasında koordineli bir çaba gerektirdiğinden, vücuttaki bir dizi sistemin sağlığına ve işlevine açılan bir pencere olabilir. Dolayısıyla, iyi ve sıklıkla yürürseniz, daha uzun bir yaşam sürme arayışınızda güçlü bir araç haline gelebilir.
Leslie Sansone’dan Yürüme Hedefinize Bağlı Kalmanın 7 Sırrı
Bu küçük adımlar, büyük hedeflere bile bağlı kalmanıza yardımcı olur
1. Hedefinizi yapılabilir hale getirin. 3 yaşındaki bir çocuğu iki tekerlekli bir araca bindirir ve sürmesini söylerseniz, düşecek ve uzun süre tekrar binmeyi reddedecektir. Acil hedefinizi yapabileceğinizi bildiğiniz bir şey yapın – sadece 10 dakikalık bir yürüyüşse, sorun değil. Kendinizi tükenmenin eşiğine kadar zorlamayın. Sadece yapın ve her hafta biraz daha fazlasını yapmayı hedefleyin. Sonunda, ilk başta sizi aşan hedeflere ulaşacaksınız.
2. Yüzünüze girin. Bir şeyi düzenli olarak yapmanın en iyi yolu, onu yapmak için sürekli hatırlatıcılara sahip olmaktır. Evde ve işte yürüyüş ayakkabınız olsun. Buzdolabınızın üzerine bir tablo koyun. Hedefinizi görünürde tutun.
3. Olumlu insanları arayın. Arkadaşlarınız egzersizin bir israf olduğuna inanıyorsa ve sadece TV izlemekle veya tatlı yemek için dışarı çıkmakla ilgileniyorsa, kendinizi yalnız yürümeye zorlarsınız. Yeni arkadaşlar edinin, fiziksel olarak aktif olmayı seven ve her gün birdenbire yürümeyi seven insanlar çok daha kolay hale gelir. Çevrimiçi bir topluluğa katılın – başarı hikayelerini paylaşın!
4. Yazılı hale getirin. Dünyadaki en iyi niyetlere sahip olabilirsiniz, ancak zaman geçtikçe komik bir şey olur. Bir sabah yürümek istemiyorsunuz ve o haftanın sonunda altı ya da yedi yerine beş kez yürüdünüz ve kendinize bunun hala oldukça iyi olduğunu söylüyorsunuz. Yakında, haftada üç kez hala oldukça iyi ve haftada en az beş yürüyüş hedefinizi hatırlamıyorsunuz. Bu yüzden hedeflerinizi yazmak çok önemlidir.
5. Günahtan kaçının. En suçlu alışkanlığınız ne olursa olsun, onunla ilgili her şeyi mümkün olduğunca kendinizden uzaklaştırın. Amacınız zinde olmak ve daha az abur cubur yemek ise, kendinize yapabileceğiniz en iyi iyilik, evinizi abur cuburlardan temizlemektir.
6. Olumsuz düşünme kalıplarını tanı. Milyonlarca çeşit var, ama hepsi aynı soruna iniyor: şimdi ve burada mevcut değil. Zihniniz şimdiki zamana değil geçmişe veya geleceğe odaklanmaya başladığında işler karmaşıklaşır. Belki “100 kilo verdiğimde iyi görüneceğim” veya “Buna bir yıl önce başlasaydım, şimdi gerçekten ilerleme görürdüm” dersiniz. Ancak bu düşünceler sizi tek bir gerçeği görmezden gelmeniz için kandırır: Yaptığınız her şey bugünden başlayarak adım adım gerçekleşir.
7. 4 hafta boyunca fit olmamasını hedefleyin. Bir kalıp oluşturduğunuzda, ara sıra kayabilirsiniz ve bu genel başarınızı veya motivasyonunuzu etkilemeyecektir. Ancak daha önceki fişler yeni bir alışkanlık oluşturmaya engel olur. Bu nedenle, ilk ay için hedeflerinize bağlı kalmak için ekstra çaba gösterin. Gerekirse, sonunda sapmanıza izin verileceğini kendinize hatırlatın.
Sağlıkla kalın sporla kalın.
İlk yorum yapan siz olun