Glutensiz Diyet
Gluten Nedir?
Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir protein grubudur.
Elastikiyet ve nem sağlayarak gıdaların şeklini korumalarına yardımcı olur. Ayrıca ekmeğin yükselmesine izin verir ve çiğnenebilir bir doku sağlar (Kaynak).
Gluten çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı gibi koşulları olan kişiler, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için bundan kaçınmalıdır (Kaynak).
Birçok gıda glüten içeren bileşenlerle yapılır, bu yüzden tüketemeyenlerin içerik etiketlerini yakından kontrol etmesi önemlidir.
Glutensiz gıdaların detaylı listesi.
Kepekli tahıllar
Seçilmiş birkaç tam tahıl glüteni içerirken, geri kalanı doğal olarak glutensizdir .
Kepekli tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Glutensiz kepekli tahıllar bile, özellikle glüten içeren gıdalarla aynı tesiste işleniyorsa, gluten ile kontamine olabilir (Kaynak).
Örneğin, yulaf genellikle buğdayı da işleyen ve çapraz kontaminasyona neden olabilecek tesislerde işlenir. Bu nedenle, satın aldığınız yulafın glutensiz olduğunu onaylamanız gerekir.
Glutensiz kepekli tahıllar
- Kinoa
- Esmer pirinç
- yabani pirinç
- karabuğday
- tapyoka
- darı
- teff
- ararot
- yulaf
Kaçınılması gereken tahıllar
- buğday, tüm çeşitler (tam buğday, buğday meyveleri, graham, bulgur, farro, farina, makarnalık, kamut, vb.)
- Çavdar
- arpa
Bu glüten içeren tahıllar genellikle ekmek, kraker, makarna, tahıllar, pişmiş ürünler ve atıştırmalık yiyecekler yapmak için kullanılır.
Meyve ve sebzeler
Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bazen aroma veya koyulaştırıcı olarak eklenen glüten içerebilir.
İşlenmiş meyve ve sebzelere ilave edilebilecek gluten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, modifiye gıda nişastası, malt ve maltodekstrin bulunur.
Yemek için meyve ve sebzeler
Aşağıdaki liste kapsamlı olmasa da, glutensiz bir diyette tadını çıkarabileceğiniz bazı taze meyve ve sebzeler sunmaktadır.
- turunçgiller, portakal ve greyfurt dahil
- muz
- elmalar
- çilek
- şeftaliler
- armutlar
- turşu sebzeler, karnabahar ve brokoli dahil
- ıspanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler
- patates, mısır ve kabak dahil olmak üzere nişastalı sebzeler
- biber
- mantarlar
- soğanlar
- havuçlar
- turp
- yeşil fasulyeler
Kontrol için meyve ve sebzeler
- Konserve meyve ve sebzeler: Bunlar glüten içeren soslarla konserve edilebilir.
- Dondurulmuş meyve ve sebzeler: Bazen bunlar, eklenmiş aroma ve gluten içeren soslar içerir.
- Kurutulmuş meyve ve sebzeler: Bazılarında glüten içeren bileşenler bulunabilir.
- Önceden doğranmış meyve ve sebzeler: Hazırlandıkları yere bağlı olarak glüten ile çapraz kontamine olabilirler.
Proteinler
Hayvan ve bitki bazlı kaynaklar da dahil olmak üzere birçok gıda protein içerir . Çoğu doğal olarak glutensizdir (Kaynak).
Bununla birlikte, soya sosu , un ve malt sirkesi gibi glüten içeren bileşenler genellikle dolgu maddeleri veya aroma maddeleri olarak kullanılır. Genellikle protein kaynakları ile eşleştirilen soslara ve marinatlara eklenebilirler.
Glutensiz proteinler
- baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı)
- fındık ve tohumlar
- kırmızı et (taze sığır eti, domuz eti, kuzu eti, bizon)
- kümes hayvanları (taze tavuk, hindi)
- deniz ürünleri (taze balık, tarak, kabuklu deniz ürünleri)
- geleneksel soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame, vb.)
Kontrol edilecek proteinler
- sosis, biberli, sosis, salam ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler
- vejetaryen burger gibi et ikameleri
- öğle yemeği etleri veya söğüş
- kıyma
- soslar veya baharatlarla birleştirilen proteinler
- mikrodalga fırınlı TV yemeklerinde olduğu gibi yemeye hazır proteinler
Kaçınılması Gereken Proteinler
- Paneli et, kümes hayvanları veya balık
- buğday bazlı soya sosu ile birleştirilen proteinler
Süt Ürünleri
Çoğu süt ürünleri , doğal olarak glutensiz. Bununla birlikte, aromalı ve katkı maddeleri içerenler, gluten için her zaman iki kez kontrol edilmelidir.
Süt ürünlerine ilave edilebilecek bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında koyulaştırıcılar, malt ve modifiye edilmiş gıda nişastası bulunur.
Glutensiz süt ürünleri
- Süt
- tereyağı
- peynir
- krem
- süzme peynir
- Ekşi krema
- yoğurt
Kontrol için süt ürünleri
- aromalı sütler ve yoğurtlar
- peynir sosları ve sürüler gibi işlenmiş peynir ürünleri
- bazen gluten içeren katkı maddeleri ile karıştırılan dondurma
Katı ve sıvı yağlar
Katı ve sıvı yağlar doğal olarak glütensizdir. Bazı durumlarda, gluten içeren katkı maddeleri, lezzet ve kalınlaşma için katı ve sıvı yağlarla karıştırılabilir.
Glutensiz katı ve sıvı yağlar
- tereyağı
- zeytin ve zeytinyağı
- avokado ve avokado yağı
- hindistancevizi yağı
- susam yağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı dahil bitkisel ve tohum yağları
Katı ve sıvı yağları tekrar kontrol edin
- pişirme spreyleri
- tat ve baharat eklenmiş yağlar
İçecekler
Zevk için çeşitli glütensiz içecekler vardır.
Bununla birlikte, bazı içecekler glüten içeren katkı maddeleri ile karıştırılır. Ek olarak, bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer glüten içeren tahıllarla yapılır ve glütensiz bir diyette kaçınılmalıdır.
Glutensiz içecekler
- Su
- % 100 meyve suyu
- Kahve
- Çay
- şarap, sert elma şarabı ve karabuğday veya sorgum gibi glütensiz tahıllardan yapılmış bira dahil olmak üzere bazı alkollü içecekler
- sporcu içecekleri, soda ve enerji içecekleri
- limonata
Bu içecekler glutensiz olsa da, çoğu şeker ve alkol içerikleri nedeniyle kontrol edilerek tüketilmeli .
Kontrol edilmesi gereken içecekler
- kahve soğutucuları gibi ilave tatlandırıcılar veya karışımlar içeren herhangi bir içecek
- votka, cin ve viski gibi damıtılmış likörler – bazı insanlarda reaksiyonu tetiklediği bilindiği için, glütensiz olarak etiketlendiğinde bile
- önceden hazırlanmış smoothies
Kaçınılması Gereken İçecekler
- glüten içeren tahıllardan yapılmış biralar
- damıtılmamış likörler
- şarap gibi diğer malt içecekleri
Baharatlar, soslar ve çeşniler
Baharatlar, soslar ve çeşniler genellikle glüten içerir, ancak genellikle göz ardı edilir.
Baharatların, sosların ve çeşnilerin çoğu doğal olarak glutensiz olmasına rağmen, glüten içeren bileşenler bazen onlara emülgatörler, stabilizatörler veya lezzet arttırıcılar olarak eklenir.
Baharatlara, soslara ve çeşnilere eklenen bazı yaygın gluten içeren bileşenler modifiye gıda nişastası, maltodekstrin, malt ve buğday ununu içerir.
Glutensiz baharatlar, soslar ve çeşniler
- tamari
- hindistan cevizi aminos
- beyaz sirke, damıtılmış sirke ve elma sirkesi
Kontrol Edilmesi Gereken Baharatlar, soslar ve çeşniler
- ketçap ve hardal
- Worcestershire sos
- domates sosu
- zevk ve turşu
- Barbekü sosu
- mayonez
- Salata sosu
- makarna sosu
- kuru baharat
- Salsa
- stok ve bulyon küpleri
- Turşular
- et suyu ve doldurma karışımları
- pirinç sirkesi
Kaçınılması gereken baharatlar, soslar ve çeşniler
- buğday bazlı soya sosu ve teriyaki sosu
- Malt sirke
Dikkat edilecek malzemeler
İşte bir öğenin glüten içerdiğini gösterebilecek bileşenlerin ve gıda katkı maddelerinin bir listesi.
- modifiye gıda nişastası ve maltodekstrin (buğdaydan yapılmışsa, etikette belirtilecektir)
- malt sirkesi, malt özü ve malt şurubu dahil malt bazlı bileşenler
- gluten stabilizatörü
- soya veya teriyaki sosu
- buğday proteini ve buğday unu gibi buğday bazlı bileşenler
- emülgatörler (etikette belirtilecektir)
Bir ürünün gluten içerip içermediğinden emin değilseniz, tekrar kontrol etmek için üreticiyle iletişime geçmek iyi bir fikirdir.
Glutensiz bir diyetle yardımcı olabilecek durumlar
Gluten içermeyen gıdalar tüketildiğinde bağışıklık tepkisini tetikleyen bir durum olan çölyak hastalığı olanlar için genellikle glutensiz bir diyet önerilir. Doktorunuza danışmanız ve kesinlikle uygulamanız gerekmektedir.
Çölyak olmayan gluten duyarlılığı olanlar, şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi semptomlara katkıda bulunabileceğinden glütenden kaçınmalıdır (Kaynak).
Glutensiz bir diyetin riskleri
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur.
Bu arada, bazı işlenmiş, glutensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmez. Bu nedenle, çeşitlilikten yoksun glutensiz bir diyetin uygulanması , folat, riboflavin, niasin ve demirdeki eksiklik riskini artırabilir (Kaynak).
Bu nedenle, bu önemli besin maddelerini, yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı, glutensiz bir diyetin parçası olarak diğer kaynaklardan aldığınızdan emin olunması gerekir.
Son Söz
Glütenden kaçınırsanız, dengeli bir diyet sağlamak için aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yiyecek vardır .
Meyveler, sebzeler, baklagiller, bazı tam tahıllar, süt ürünleri ve yağların yanı sıra taze et, balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıda doğal olarak glutensizdir.
Buğday, çavdar ve arpa, glutensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca gıdalardır. Glüten ayrıca konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da eklenir.
Ayrıca, yulaf gibi bazı tahıllar, işlendikleri yere bağlı olarak gluten ile çapraz kontamine olabilir.
Glütensiz bir diyetle başarı, bileşenlerin etiketlerini iki kez kontrol eder, çünkü glüten genellikle beklemediğiniz yiyeceklere eklenir. Gluten içeren gıdalar bu şekilde etiketlenecektir.
Bununla birlikte, çoğunlukla taze, bütün, glütensiz gıdalar ve minimum miktarda işlenmiş gıdalar yemeye odaklanırsanız, glutensiz bir diyetten sonra sorun yaşamayacaksınız.
Sorumluluk Reddi Beyanı : Web sitesi hizmetlerimiz, içeriğimiz ve ürünlerimiz yalnızca bilgi amaçlıdır. Marjinalisler.com tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi sağlamaz.
Aslında Ekonomi mezunu fakat şuan şef. Nasıl oldu? Her şey 2000’li yılların modası olan bir blog sayfası ile başladı. Değişik yemekler yemeyi severdi. Yaptıklarının fotoğrafını çekip blog sayfası oluşturdu. Çok beğenen bir okur iletişime geçti ve söz günü için bir davet hazırlamak ile başladı. Hayatını bütünü ile kapladı hobi olmaktan çıktı. Bir işletme haline geldi.
Mutfak Sanatları Akedemisinde profesyonel aşçılık eğitimin tamamladı. WSET 1. Seviye Şarap Yeterlik Programını tamamladı. Eğitimlerse devam ediyor ve asla bitmeyecek. Türkiye’nin önde gelen otellerinde, restaurantlarında görev aldı. Şimdi deneyimlerimi ve araştırmalarımı Marjinal İşler’de sizlerle paylaşıyor.