Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Son yıllarda, bitki bazlı süt alternatifleri inanılmaz derecede popüler hale geldi.
Özellikle, yulaf sütü alerjisi veya intoleransı olan insanlar için iyi bir seçimdir. Sertifikalı glutensiz yulaftan yapılmışsa doğal olarak laktoz, fındık, soya ve glüten içermez.
Bahsetmemek gerekirse, lezzetli, kemik ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
Bu makale yulaf sütünü, beslenmesini, faydalarını ve kendinizinkini nasıl yapacağınızı araştırıyor.
Yulaf Sütü Nedir?
Yulaf sütü popüler bir süt içermeyen, vegan dostu süt ikamesidir .
Çelik kesilmiş veya haddelenmiş yulafları suyla ıslatarak ve karıştırarak ve ardından sütü yulaftan ayırmak için tülbentten geçirerek yapılır.
Doğal olarak, yulaf sütü bütün yulaf kadar besleyici değildir. Sonuç olarak, genellikle kalsiyum, potasyum, demir, A ve D vitaminleri dahil olmak üzere besinler ile zenginleştirilir.
Yulaf sütü, diğer süt türlerinde bulunan birçok alerjenden arınmış olması bakımından benzersizdir. Ayrıca, beta-glukanlar içerir kalp sağlığı yararları sunabilen çözünür bir lif kaynağıdır (1).
Büyüyen popülaritesi nedeniyle, çoğu markette yulaf sütü bulabilirsiniz. Ayrıca evde yapabilir ve zevkinize göre özelleştirebilirsiniz.
Özet Yulaf sütü, yulaf ıslatılarak, karıştırılarak ve süzülerek yapılır. Genellikle besinlerle zenginleştirilir ve doğal olarak birçok alerjen veya tahriş edici içermez.
Besin Değerleri
Yulaf sütü, birçok vitamin ve mineralin yanı sıra lif için mükemmel bir kaynaktır.
Oatly tarafından bir fincan (240 ml) şekersiz, takviye edilmiş yulaf sütü yaklaşık olarak şunları içerir:
- Kalori: 120
- Protein: 3 gram
- Yağ: 5 gram
- Karbonhidrat: 16 gram
- Diyet lifi: 2 gram
- B12 Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 50'si
- Riboflavin: DV'nin% 46'sı
- Kalsiyum: DV'nin% 27'si
- Fosfor: DV'nin% 22'si
- D Vitamini: DV'nin% 18'i
- A Vitamini: DV'nin% 18'i
- Potasyum: DV'nin% 6'sı
- Demir: DV'nin% 2'si
Yulaf sütü süzme yulaftan yapıldığı için, normalde bir kase yulaf yemekten alacağınız birçok besin eksiktir. Bu nedenle, genellikle besin maddeleri ile zenginleştirilir.
Çoğu ticari yulaf sütü, A, D, B2 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum gibi çeşitli minerallerle takviye edilir.
Diğer süt türlerine kıyasla, yulaf sütü genellikle badem, soya veya inek sütünden daha fazla kalori, karbonhidrat ve lif içerirken, soya ve süt çeşitlerinden daha az protein sağlar.
Ayrıca, yulaf ve badem sütünün her ikisi de besinler ile zenginleştirilmiş olmasına rağmen , yulaf sütünün daha fazla B vitamini içerme eğilimindeyken, badem sütünün daha fazla E vitamini bulunur (2, 3).
Özet: Yulaf sütü özellikle takviye edildiğinde zengin bir besin kaynağıdır. Badem, soya ve inek sütünden daha fazla kalori, karbonhidrat ve lif içerir, ancak soya ve süt sütünden daha az protein içerir.
Sağlık yararları
Yulaf ve yulaf sütü üzerine yapılan çalışmalar, çeşitli sağlık yararları sunabileceklerini göstermektedir.
1. Vegan Olmaının Yanı Sıra Laktoz, Soya ve Fındık İçermez
Yulaf sütü, diyet kısıtlamaları olanlar için mantıklı bir seçenektir.
Sadece yulaf ve sudan yapıldığından, vegandır. Fındık, soya ve laktoz içermez.
Yulaf da doğal olarak glutensiz olsa da, yulafı kirletebilecek glüten içeren tahıllarla aynı fabrikalarda işlenebilirler (4 ).
Yine de, bazı ticari yulaf sütü markaları glutensiz yulaf ile üretilmektedir . Seçtiğiniz ürünün glutensiz olduğundan emin olmak için her zaman etiketi kontrol edin.
Alternatif olarak, sertifikalı glutensiz yulaflı ev yapımı yulaf sütü yapabilirsiniz.
2. B Vitaminlerinin Büyük Kaynağı
Yulaf sütü genellikle riboflavin (B2) ve B12 vitamini gibi B vitaminleri ile takviye edilir .
B vitaminleri optimal sağlık için gereklidir ve birçok fayda ile bağlantılıdır.
Örneğin, ruh halinizi yükseltmeye, oksidatif stresle savaşmaya ve sağlıklı saçları, tırnakları ve cildi teşvik etmeye yardımcı olabilirler. Özellikle de bu vitaminlerde zaten eksiğiniz varsa iyi bir takviye aracı olur (5 , 6 , 7, 8).
3. Kan Kolesterolünü Düşürebilir
Yulaf sütü, beta-glukan bakımından yüksektir. Kalp sağlığı yararları olan çözünür bir liftir.
Beta-glukanlar, bağırsağınızda, kolesterole bağlanabilen ve emilimini azaltabilen jel benzeri bir madde oluşturur. Bu, kan kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Özellikle kalp hastalığına bağlı olan “kötü” LDL kolesterolde etki daha belirgin şekildedir (9, 10).
Erkeklerde yapılan bir çalışma, 5 hafta boyunca günde yaklaşık 3 bardak (750 ml) yulaf sütü içmenin toplam kan kolesterolünü % 3 ve “kötü” LDL'yi % 5 azalttığını gözlemlenmiştir(1).
Başka bir çalışma, günde ortalama 3 gram yulaf beta-glukan tüketmenin “kötü” LDL kan kolesterolünü % 5-7 azalttığını gözlemledi (11).
İlginçtir, 1 bardak (240 ml) yulaf sütü 1.3 grama kadar beta-glukan sağlayabilir.
4. Kemik Sağlığı için Harika
Yulaf sütü genellikle kemiklerinize fayda sağlayabilecek kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilir.
Kalsiyum, güçlü ve sağlıklı kemikler için gereklidir, çünkü bunları oluşturmak için kullanılan ana mineraldir. Diyetinizde kalsiyum eksikliği, kemiklerinizin içi boş olmasına ve kırılma veya kırılma olasılığına neden olabilir (12).
Yeterli D vitamini, sindirim sisteminizden kalsiyum emilimine yardımcı olduğu kadar önemlidir. D vitamini eksikliği, vücudunuzun yeterli kalsiyum almasını engelleyebilir, bu da kemiklerinizin zayıflamasına ve kırık riskinizi arttırabilir(12).
Özet: Yulaf sütü alerjen ve tahriş edici madde bakımından düşüktür. Özellikle güçlendirilmiş ürünler büyük bir B vitamini kaynağıdır, kan kolesterolünü düşürebilir ve kemik sağlığını destekleyen besinler sağlayabilir.
Potansiyel Dezavantajları
Yulaf sütünün birçok sağlık faydası olsa da, bazı olumsuzlukları vardır.
Birincisi, bazı ticari yulaf sütü çeşitleri şekerde yüksek olabilir. Özellikle tatlandırılmış veya sonradan ilave ediliş olabilir. Bu yüzden şekersiz seçenekler satın almak en iyisidir.
Ayrıca, çoğu ticari yulaf sütünün glütensiz sertifikası yoktur istisnalar da vardır. Gluten bulaşmış ürünler, çölyak hastalığı olan veya çölyak dışı gluten duyarlılığı olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir .
Gluteni sindirmede sorun yaşıyorsanız, sertifikalı glutensiz olarak etiketlenmiş yulaf sütü satın almak en iyisidir. Ayrıca % 100 glutensiz yulaf kullanarak kendiniz de yapabilirsiniz.
Ev yapımı yulaf sütünün ticari alternatifler kadar besleyici olmadığını unutmayın, ikincisi genellikle besinlerle zenginleştirilmiştir.
Yulaf sütü genellikle bebekler ve çocuklar için güvenlidir, ancak optimal büyüme için gerekli besin maddelerinden yoksun olduğu için anne sütü veya inek sütü için uygun bir alternatif değildir . Süt alternatifi servis etmeden önce çocuğunuzun çocuk doktoru ile konuşmak en iyisidir.
Yulaf sütünün bir başka potansiyel dezavantajı, genellikle inek sütünden daha pahalı olmasıdır. Eğer bir bütçeniz varsa ve yulaf sütünü denemek istiyorsanız, bunu evde yapmak en iyisidir.
Özet: Bazı şekerler ilave şekerlerde yüksek olabileceğinden şekersiz yulaf sütü seçtiğinizden emin olun. Ayrıca, gluten intoleransınız varsa, glutensiz etiketli yulaf sütü aldığınızdan veya sertifikalı glutensiz yulaf kullanarak evde yaptığınızdan emin olun.
Kendiniz Nasıl Yapabilirsiniz?
Yulaf sütünü evde yapmak inanılmaz derecede kolaydır.
Dahası, kendi yapmak, malzemeleri seçmenize ve ticari ürünlerde bulunabilecek katkı maddelerinden veya koyulaştırıcılardan kaçınmanıza izin verir.
Ayrıca sertifikalı glutensiz yulaf kullanarak glutensiz garantili yapabilirsiniz.
Ancak, ev yapımı bir çeşit, mağazadan satın alınan güçlendirilmiş seçenekler kadar fazla besin sağlamayabilir.
Yulaf sütü yapmak için, bir fincan (81 gram) haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulafı üç fincan (710 ml) su ile karıştırın. Yulaf sütünü yulaftan ayırmak için karışımı tülbent üzerine dökün.
Hazırlandıktan sonra, buzdolabınızdaki cam şişede beş güne kadar saklayın.
Lezzeti arttırmak için 1/4 çay kaşığı tuz, bir çay kaşığı vanilya veya tarçın özü, akçaağaç şurubu veya bal eklemeyi deneyin .
Özet: Bir bardak (81 gram) yulafı üç bardak (710 ml) suyla karıştırarak ve karışımı tülbent üzerine bir şişe veya kavanoza dökerek kendi yulaf sütünü yapabilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Yulaf sütü, vegan ve doğal olarak süt, laktoz, soya ve fındık içermeyen bitki bazlı bir süt alternatifidir.
Sertifikalı glutensiz yapılmış eğer glüten intoleransı olan kişiler için bile uygundur.
Ticari ürünler genellikle kalbiniz ve kemikleriniz için fayda sağlayabilecek vitamin ve minerallerle güçlendirilir.
Lezzetinin ve sağlığın avantajlarının tadını çıkarmak için, mağazalarda sağlıklı, şekersiz bir çeşitlilik bulun veya evde kendinizinkini yapın.