Nitrik Oksit Nedir, Faydaları Nelerdir, Nasıl Artırılır?
Nitrik oksit, vücudumuz tarafından doğal olarak üretilen bir moleküldür ve sağlığın birçok yönü için önemlidir. En önemli işlevi vazodilatasyondur yani kan damarlarının iç kaslarını gevşetir, bu da kan dolaşımını iyileştirir.
Nitrik oksit üretimi genel sağlık için çok önemlidir çünkü kan, besin ve oksijenin vücudun her yerine etkili ve verimli bir şekilde ulaşmasını sağlar.
Nitekim, nitrik oksit yeterli düzeyde değilse, kalp hastalığı, diyabet ve erektil disfonksiyon ile ilişkili durumlar ortaya çıkabilir.
Nitrik Oksit Nedir?
Nitrik oksit formülü NO’dur, bu da bu renksiz gazın bir nitrojen molekülü ve bir oksijen molekülünden oluştuğu anlamına gelir.
Nitrojen oksit veya nitrojen monoksit olarak da adlandırılan nitrik oksit, insan vücudunun hemen hemen her hücresi tarafından üretilir.
İki amino asit , L-arginin ve L-sitrülin, vücutta nitrik oksit üretimini artırır. Daha spesifik olarak, böbrekler, L-sitrülini , nitrik oksidin bir öncüsü olan L-arginine çevirir.
Nitrik oksit hücreden hücreye iletişimin bir aracı olarak kabul edilir ve vücuttaki iltihaplanma, vazodilasyon ve nörotransmisyon dahil olmak üzere çok çeşitli süreçlerde önemli bir rol oynar.
Kan damarlarının sağlığı söz konusu olduğunda en önemli moleküllerden biri olarak kabul edilir. Nitrik oksit, vazodilasyonda çok önemli bir rol oynar.
Nitrik Oksit Yararları Nelerdir?
Kan basıncını düşürür
Bir vazodilatatör gibi davranmak da dahil olmak üzere birçok şey yapar. Bu, damarlarda daha kolay kan hareketini teşvik edebileceği anlamına gelir, böylece kalp o kadar sert pompalamak zorunda kalmaz. Bu, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Kan basıncı üzerindeki olumlu etkilere ek olarak nitrik oksit, endotel fonksiyonunu da iyileştirebilir. Endotel disfonksiyonunun, kalp krizi veya felce yol açabilen arteroskleroz gelişimine katkıda bulunduğu bilindiğinden, bu önemlidir.
Kan pıhtılaşma olasılığını azaltır
Kan basıncını düşürmenin yanı sıra, bir başka etkileyici nitrik oksit işlevi, kan trombositlerini daha az yapışkan hale getirerek kalp sağlığını iyileştirme yeteneğidir.
Trombositler daha az yapışkan olduğunda, bir araya toplanıp kan pıhtısı oluşturmaları daha az olasıdır. Kan pıhtıları potansiyel olarak ölümcül olabilir çünkü felce ve kalp krizine neden olabilir. Araştırmalar, nitrik oksitin pıhtı oluşum oranının yanı sıra pıhtı gücünü azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Erektil disfonksiyona yardımcı olur
Nitrik oksit, penis içindeki düz kasların gevşemesini sağlar. Bu, o bölgeye kan akışını arttırır.
Beyin sağlığını destekler
Nitrik oksit, beyin sağlığında da önemli bir rol oynar. Çeşitli organ sistemlerinde önemli bir habercidir ancak beyindeki hücre iletişimine aracılık ettiği merkezi sinir sistemi için özellikle önemlidir.
Bağışıklık sistemine yardımcı olur
Pek çok bağışıklık sistemi hücresi nitrik oksit üretir ve ona tepki verir. Bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar ve hastalıklarla mücadeleye yardımcı olur.
Vücutta Nitrik Oksit Nasıl Arttırılır?
Nitrat oranı yüksek sebzeler yiyin
Bazı sebzelerde bulunan bir bileşik olan nitrat, sebzelerin sağlıklı olmasının birçok nedeninden biridir. Nitrat bakımından yüksek sebzeler şunlardır:
– Kereviz
– Tere
– Maydanoz
– Marul
– Pancar kökü
– Ispanak
– Roka
Bu gıdalar tüketildiğinde, nitratlar, kalp sağlığı ve egzersiz performansı ile ilgili çok çeşitli sağlık yararları sağlayan nitrik okside dönüştürülür.
Nitekim, bazı analizler nitrat açısından zengin sebzeler tüketmenin bazı tansiyon ilaçları kadar kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
Güçlü kanıtlar, sporculardaki egzersiz performansını arttırmak için pancardan alınan nitratları desteklemektedir.
Nitratların vücuttaki nitrik oksit üretimi üzerinde etkilerine rağmen, bazı insanlar zararlı oldukları ve kansere katkıda bulundukları için onlardan uzak durur.
Sodyum nitratlar pastırma ve soğuk etlerde koruyucu olarak yaygın şekilde kullanılır. Bu yiyecekleri yemek, bağırsak kanseri riskini artırır ve bu durumdan nitratların suçlu olduğu düşünülmektedir.
Nitratlar, kansere neden olabilen N-nitroso adı verilen bileşikler oluşturabilir. Bununla birlikte, nitrat alımının yüzde 80’inden fazlasını oluşturan sebzeler, C vitamini gibi antioksidanlar içerir ve bu da N-nitroso bileşiklerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olur.
Bu nedenle, sebzelerden alınan nitratlar zararsızdır, oysa işlenmiş etlerdeki nitratlar, özellikle uzun süre aşırı tüketildiğinde sağlığa zararlı olabilir.
Antioksidan alımını artırın
Nitrik oksit, kan dolaşımında hızla bozunan dengesiz bir moleküldür, bu yüzden sürekli olarak yenilenmelidir.
Stabilitesini arttırmanın ve bozulmasını sınırlamanın bir yolu antioksidan tüketmektir. Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize eden ve nitrik oksitin kısa ömrüne katkıda bulunan moleküllerdir.
Bu antioksidanlar, tüm gıdalarda bulunur, fakat öncelikle, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve hububatlar gibi bitki kökenli gıdalarda daha çok bulunur.
Bazı önemli antioksidanlar şunlardır:
C Vitamini
Bu antioksidan vücudun cilt, kemikler, tendonlar ve kıkırdak gibi bağ dokuları oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca sinir hücrelerinin iletişim kurmasına yardımcı olan beyin kimyasalları üretir.
E vitamini
Bu antioksidan, hücreleri, yaşlanmaya ve hastalığa katkıda bulunduğu düşünülen serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Bağışıklık sistemini güçlü tutmasında da önemli bir rol oynar.
Polifenoller
Bu antioksidan kategorisi, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
Glutatyon
“Tüm antioksidanların annesi” olarak adlandırılan glutatyon, vücudumuzdaki her hücrenin ana antioksidan ve detoksifiye edicisidir.
Nitrat bakımından yüksek olan sebzeler de doğal olarak antioksidanlarda yüksektir, bu nedenle sebzelerin en uygun nitrik oksit seviyelerini arttırmakta ve muhafaza etmede etkili olmaları muhtemeldir.
Nitrik oksit arttırıcı takviyeler kullanın
Çeşitli besin takviyeleri “nitrik oksit güçlendiriciler” olarak pazarlanmaktadır. Bu takviyeler nitrik oksit içermez ancak vücutta nitrik oksit oluşturmaya yardımcı olan maddeler içerir.
En çok kullanılan bileşenlerden ikisi L-arginin ve L-sitrülindir.
L-Arginin
L-arginin, şartlı olarak gerekli olan bir amino asittir, bu da yalnızca belirli koşullarda tüketilmesi gerektiği anlamına gelir. Doğrudan L-arginin-NO yolu olarak adlandırılan bir süreçle nitrik oksit üretir.
Birçok çalışma, kan akışını arttırmak için L-arginin kullanımını desteklemektedir, ancak sadece belirli popülasyonlarda.
Hamile kadınlar da dahil olmak üzere yüksek tansiyonu olanlarda, L-arginin kan basıncını düşürmede etkilidir.
Bununla birlikte, sağlıklı bireylerde L-argininin kan akışını iyileştirme kabiliyeti ya da egzersiz performansına ilişkin kanıtlar belirsiz kalmaktadır.
L-arginin genellikle günde 20 gram alındığında güvenli olarak kabul edilir, ancak 10 gram kadar düşük dozlarda sindirim semptomlarına neden olabilir.
L-sitrulin
L-sitrulin, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi yapabileceği bir amino asittir.
L-arginin nitrik okside dönüştürüldüğünde, L-sitrulin bir yan ürün olarak üretilir. L-sitrulin daha sonra L-argininine geri dönüştürülebilir ve vücudun doğal nitrik oksit üretimini arttırmak için kullanılabilir.
Aslında, L-sitrulin, vücuttaki L-arjinin düzeylerini, L-argininin kendisinin yaptığıdan daha fazla artırır. Bunun nedeni büyük bir L-arjinin yüzdesinin kan dolaşımına ulaşmadan önce parçalanmasıdır.
Çalışmalar; L-sitrülinin kan akışını artırdığını, egzersiz performansını geliştirdiğini ve kan basıncını düşürdüğünü buldu.
L-sitrulin, çoğunlukla güvenli kabul edilir ancak yüksek dozlarda bile düşük bir yan etki riski vardır.
Ağız suyu kullanımını sınırlayın
Ağız suları, diş hastalıklarına neden olabilen, ağızdaki bakterileri yok eder. Ne yazık ki, gargara, nitrik oksit üretmeye yardımcı olan faydalı olanlar da dahil olmak üzere her türlü bakteriyi öldürür.
Ağızdaki özel bakteriler nitratı nitrik okside dönüştürür. Bu bakteriler olmadan nitrattan nitrik oksit üretilmez.
Araştırmalar, gargaraların 12 saate kadar nitrik oksit üretmek için gerekli olan oral bakterileri öldürdüğünü göstermiştir.
Bu, nitrik oksit üretiminde bir azalmaya ve bazı durumlarda, kan basıncında bir artışa yol açar.
Çiğnemenin nitrik oksit üretimi üzerindeki zararlı etkileri, insülin üretimindeki veya faaliyetlerindeki bozukluklar ile karakterize edilen diyabet gelişimine bile katkıda bulunabilir.
Bunun nedeni, nitrik oksitin ayrıca hücrelerin sindirildikten sonra elde edilen enerjiyi kullanmasına yardımcı olan insülini de düzenlemesidir. Nitrik oksit olmadan, insülin düzgün şekilde çalışamaz.
Bir araştırmada, günde en az iki kere gargara kullanan kişilerin, hiç kullanmamış olanlara göre diyabet geliştirme olasılığının % 65 daha fazla olduğu bulunmuştur.
Egzersizle kan akışını hızlandırın
Egzersiz, kanın pompalanmasını sağlar çünkü endotel fonksiyonu geliştirir. Endotel, kan damarlarını hizalayan ince hücreler tabakasını ifade eder. Bu hücreler kan damarlarını sağlıklı tutan nitrik oksit üretirler.
Yetersiz nitrik oksit üretimi, ateroskleroz, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerine katkıda bulunan endotel disfonksiyonu ile sonuçlanır.
Egzersiz, vücudun nitrik oksit üretme yeteneğini artırarak endotel hücrelerini ve kan damarlarını sağlıklı tutar.
Birçok çalışma, düzenli fiziksel aktivitenin, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına sahip kişilerde olduğu kadar sağlıklı bireylerde de endotelyal vazodilatasyonu arttırdığını göstermiştir.
Çalışmalar, egzersizin serbest radikallerin neden olduğu nitrik oksitin bozulmasını engelleyen antioksidan aktiviteyi arttırdığını da göstermiştir.
Endotel sağlığı ve nitrik oksit üretimi üzerine egzersizin yararları, haftada en az üç kez 30 dakika egzersiz yaparken 10 hafta gibi kısa bir sürede görülebilir.
En iyi sonuçlar için, yürüyüş veya koşu gibi aerobik antrenmanları, direnç eğitimi gibi anaerobik antrenmanlarla birleştirin. Seçtiğiniz egzersiz türleri, zevk aldığınız ve uzun vadede yapabileceğiniz şeyler olmalıdır.
Nitrik Oksit İçeren Besinler Nelerdir?
Gerçekte nitrik oksit bulunan yiyecekler diye bir şey yoktur, ancak vücutta nitrik oksiti artırdığı bilinen yiyecekler vardır. Bu yiyecekler, daha sonra nitritlere dönüştürülen nitratlar içerir. Nitritler daha sonra vücutta nitrik okside dönüştürülür.
Nitrik oksit içeren yiyecekler şunlardır:
– Kırmızı pancar
– Roka
– Hindiba
– Pırasa
– Turp
– Kereviz
– Brokoli
– Rezene
– Çin lâhanası
– Şalgam
– Salatalık
– Havuç
– Karnabahar
– Maydanoz ve dereotu gibi otlar
– Nar suyu
– Portakal
– Muz