Sağlıklı Bir Hamilelik İçin 22 İpucu
Sağlıklı Bir Hamilelik İçin 22 İpucu Hamileyseniz veya hamile kalmayı düşünüyorsanız , muhtemelen en temel hamilelik tavsiyesini zaten biliyorsunuzdur: Sigara içmeyin veya pasif içiciliğin yanında bulunmayın. Diğer tehlikeli maddeleri içmeyin veya tüketmeyin ve dinlenin. (Sonuçta uyku önemlidir.) Ama bilmeniz gereken başka ne var? Vitamin almaktan kedi kumu ile ne yapılacağına kadar, burada güvenli ve sağlıklı doğum öncesi gelişimi sağlamaya yardımcı olabilecek 20’den fazla hamilelik ipucu .
Vitamin Alın
Doğum öncesi vitaminleri almaya erken başlamak akıllıcadır, yani hamileliğinizi öğrenir öğrenmez ve/veya önceden – gebe kalmaya çalışırken – almaya başlamalısınız. Bunun nedeni, bebeğinizin beyin ve omurilik haline gelen nöral kordunun hamileliğin ilk ayında gelişmesidir, bu nedenle en başından itibaren folik asit, kalsiyum ve demir gibi temel besinleri almanız önemlidir.Doğum öncesi vitaminleri çoğu eczanede tezgahta bulunur veya bunları doktorunuzdan reçete ile alabilirsiniz. Bunları almak sizi rahatsız ediyorsa, geceleri veya hafif bir atıştırmalıkla almayı deneyin. Daha sonra sakız çiğnemek veya sert şeker emmek de yardımcı olabilir.
Egzersiz Yapın
Aktif kalmak genel sağlığınız için önemlidir ve stresi azaltmanıza, dolaşımı iyileştirmenize ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Ayrıca daha iyi uykuyu teşvik edebilir. Aşırı ısınmayı önlemek için bir hamilelik egzersiz dersi alın veya günde en az 15 ila 20 dakika orta hızda yürüyün – aşırı ısınmayı önlemek için serin, gölgeli alanlarda veya iç mekanlarda.Pilates, yoga, yüzme ve yürüyüş de çoğu hamile insan için harika aktivitelerdir, ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Haftanın çoğu günü 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin. Yine de vücudunuzu dinleyin ve aşırıya kaçmayın.
Doğum Planınızı Yazın
Bir doula sahibi olmaya kararlı mısınız? O epidural’e mi güveniyorsun? Dileklerinizi yazın ve teslimatla ilgili herkese bir kopyasını verin. Amerikan Gebelik Derneği’ne göre , doğum planınızı yazarken göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler şunlardır:
- Bebeğin çocukları veya kardeşleri de dahil olmak üzere kimi hediye etmek istiyorsunuz?
- Kaçınmak istediğiniz prosedürler
- İşçilik ve teslimat için hangi pozisyonları tercih edersiniz
- Giymek istediğiniz özel kıyafetler
- İster müzik ister özel bir odak noktası isteyin
- Ağrı kesici ilaçlar isteyip istemediğiniz ve ne tür
- Komplikasyonlar ortaya çıkarsa ne yapmalı
Kendinizi Geliştirin
Bu ilk bebeğiniz olmasa bile, bir doğum kursuna katılmak doğum için daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olacaktır. Sadece doğum ve bebek bakımı hakkında daha fazla bilgi edinme şansınız olmayacak, aynı zamanda belirli sorular sorabilir ve endişelerinizi dile getirebilirsiniz. Ayrıca tesisi ve çalışanlarını daha yakından tanıyacaksınız.Şimdi, ailenizin tıbbi geçmişini tazelemek için de iyi bir zaman. Geçmişteki gebeliklerle ilgili sorunlar hakkında doktorunuzla konuşun ve ailede meydana gelen doğum kusurlarını bildirin.
Kegel Egzersizi Yapın
Kegel egzersizleri mesanenizi, bağırsaklarınızı ve rahminizi destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Doğru yapıldığında, bu basit egzersiz doğumunuzu kolaylaştırabilir ve daha sonra idrar kaçırma ile ilgili sorunları önleyebilir. En iyi yanı: Kimse bunları yaptığınızı söyleyemez – böylece arabada masanızda otururken veya hatta bakkalda sıra beklerken fıçı alıştırması yapabilirsiniz. Bunları nasıl doğru yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Tuvaleti kullanırken idrar akışını durduruyormuş gibi sıkma alıştırması yapın.
- Üç saniye bekleyin, ardından üç saniye rahatlayın
- 10 kez tekrarlayın
Toksitleri Ortadan Kaldırın
Doğum kusurları , düşük ve diğer sorunlarla bağlantıları nedeniyle , hamilelik sırasında tütün, alkol, yasa dışı uyuşturucular ve hatta boya inceltici ve oje çıkarıcı gibi çözücülerden kaçınmalısınız. Örneğin sigara içmek bebeğinize giden oksijen akışını azaltır; erken doğum ve diğer komplikasyonlarla bağlantılıdır. Mayo Clinic’te bir Ob-Gyn olan Roger Harms, “Sigara içmeyi, içmeyi veya uyuşturucu kullanmayı bırakamıyorsanız, doktorunuza bildirin” diyor. Bir doktor tavsiye ve destek sunabilir ve sizi bırakmanıza yardımcı olabilecek bir programa yönlendirebilir.
İşleri Değiştirin
Banyoyu ovmak veya evcil hayvanlardan sonra temizlik yapmak gibi günlük işler bile hamileyken riskli hale gelebilir. Toksik kimyasallara maruz kalmak veya bakterilerle temas etmek size ve bebeğinize zarar verebilir. Yapılacaklar listenizden çıkarmanız gereken bazı şeyler:
- Basamaklara ve/veya merdivenlere tırmanma
- Kedi kumunun değiştirilmesi (kedilerin taşıyabileceği bir parazitin neden olduğu bir hastalık olan toksoplazmozdan kaçınmak için)
- Sert kimyasallar kullanmak
- Özellikle sıcak bir sobanın yanında uzun süre ayakta durmak
Ayrıca, kedilerin bulunduğu bahçede çalışıyorsanız eldiven giyin ve çiğ etle uğraştıktan sonra ellerinizi iyice yıkayın.
İlaçlarınızı Kontrol Edin
Reçetesiz satılan ilaçları , takviyeleri veya “doğal” ilaçları almadan önce doktorunuza veya ebenize danışın . İbuprofen gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlardan (NSAID’ler) bile kaçınılmalıdır. Ulusal Sağlık Servisi’ne göre , hamilelik sırasında bu ilacı almak, düşük yapma riskinizi artırabilir ve cenin kan damarlarına zarar verebilir. Reçeteli veya başka bir şekilde herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Rahat Ayakkabı Giyin
Sonunda, ayakkabı almak için mükemmel bir bahane! Yumruğunuz büyüdükçe ayaklarınız da büyüyebilir ya da en azından öyleymiş gibi hissedebilirler. Bunun nedeni, doğal kilo alımınızın ağırlık merkezinizi ortadan kaldırması ve dişlerinize ekstra baskı oluşturmasıdır. Zamanla, bu ek basınç, ağrılı aşırı pronasyona veya ayaklarda düzleşmeye neden olabilir. Ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi şişirebilecek sıvıları da tutabilirsiniz . Bu nedenle hamileyken rahat, sizi kısıtlamayan ayakkabılar giymek önemlidir. Ayakların, bacakların ve ayak bileklerinin yorulmasını ve şişmesini önlemek için ayaklarınızı günde birkaç kez kaldırdığınızdan emin olun.
SPA Tarzınızı Yeniden Düşünün
Hamilelik kesinlikle şımartma zamanıdır, ancak dikkatli olmanız gerekir. Aşırı ısınmanıza neden olabilecek saunalardan kaçının. Sıcak küvetler için aynen. Amerikan Hamilelik Derneği’ne göre , vücut ısınızın 102 derece Farenheit’e ulaşması için bir koltukta oturmak sadece 10 ila 20 dakika sürer – bu, hamile insanlar için güvenli kabul edilen sınırın neredeyse sınırıdır. Ayrıca bazı uçucu yağlar, özellikle birinci ve ikinci üç aylık dönemde rahim kasılmalarına neden olabilir, bu nedenle yalnızca güvenli olanlarının kullanıldığından emin olmak için masaj terapistinize danışın. Tabu listesinde: ardıç, biberiye ve adaçayı. Aynı şey, bu bitkisel ilaçları içeren reçetesiz satılan ilaçlar ve takviyeler için de geçerlidir . Önce doğum uzmanınıza veya ebenize danışmadan bunları almayın.
Daha Fazla Su İçin
Hamilelik sırasında kanınız, plasenta yoluyla bebeğinize oksijen ve temel besinleri sağlar ve atıkları ve karbondioksiti uzaklaştırır; bu, tüm bu ekstra aktiviteyi halletmek için kan hacminizin yüzde 50’ye kadar arttığı anlamına gelir. Bu nedenle, bu kazancı desteklemek için daha fazla içmeniz gerekir. Su içmek ayrıca kabızlığı, hemoroidi, idrar yolu enfeksiyonlarını, yorgunluğu, baş ağrılarını, şişmeyi ve diğer rahatsız edici gebelik semptomlarını önleyebilir . Günde 8 ila 10 bardak içmeyi hedefleyin ve tadından hoşlanmıyorsanız, bir miktar limon veya meyve suyu eklemeyi deneyin.
Vitaminli, Zengin Gıdalar Yiyin
Her gün 8 ila 10 bardak su içmenin yanı sıra, zenginleştirilmiş tahıllar, kuşkonmaz, mercimek, buğday tohumu, portakal ve portakal suyu gibi bol miktarda folat açısından zengin yiyecekler içeren beş veya altı dengeli öğün yemelisiniz. Feed the Belly kitabının yazarı Frances Largeman-Roth, “Folik asit, bebeğin omuriliği kaplayan nöral tüpünün düzgün gelişimi için çok önemlidir ve yeni kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması için hayati önem taşır” diyor.
Meyve ile Şarj Olun
Çoğu doktor , siz ve bebek üzerinde zararlı etkileri olabileceğinden, hamilelik sırasında kafeini sınırlamanızı önerir. Yine de, özellikle sabah java’nıza alışmışsanız, kesmek zor olabilir. Hızlı bir şekilde almak için biraz meyve yemeyi deneyin. Kayıtlı diyetisyen Frances Largeman-Roth, “Muz ve elma gibi meyvelerdeki doğal şekerler enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir” diyor.
Güneş Koruyucu Kullanın
Hamile olmak cildinizi güneş ışığına karşı daha hassas hale getirir, bu nedenle güneş yanığı ve kloazmaya, bazen yüzünüzde görünen koyu, lekeli noktalara daha yatkın olursunuz. SPF 30 veya daha yüksek olan bir güneş koruyucu uygulayın. Birçok marka artık kimyasal içermeyen formüller sunuyor. Ve şapka ve güneş gözlüğü tak. Hiçbir çalışma solaryumda vakit geçirmenin bebeğinize zarar verebileceğini kanıtlamasa da, Amerikan Hamilelik Derneği hamileyken bunlardan kaçınmanızı tavsiye ediyor.
Ellerinizi Sık Sık Yıkayın
Ellerinizi sık sık yıkamak sizi B Grubu streptokok , Beşinci hastalık, sitomegalovirüs ve su çiçeği gibi enfeksiyonlardan koruyabilir ve bunların tümü bebeğinizde doğum kusurlarına ve diğer ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Etil alkol bazlı el dezenfektanları, lavaboya gidemediğiniz zamanlar için harika bir seçenektir. Boston’daki St. Elizabeth Tıp Merkezi’nde bir OB-GYN olan Anjan Chaudhury, “Kullanıcıları bulaşıcı enfeksiyonların çoğundan koruyorlar” diyor.
Akıllı Seyehat
Devam edin: O uçuşu ayırtın, ancak bazı önlemler alın. Hamileliğin ortası (14 ila 28 hafta) uçmak için en iyi zamandır. Bu zamana kadar muhtemelen sabah bulantısı bitti . Düşük veya erken doğum riski de nispeten düşüktür. Yine de herhangi bir seyahat planı hakkında doktorunuza danışmalı ve havayolunun hamileler için herhangi bir kısıtlaması olmadığından emin olmalısınız. Uçakta susuz kalmamak için bol su için ve kan pıhtılaşması riskini azaltmak için her yarım saatte bir kalkıp dolaşın. Koridor koltuğu size daha fazla alan sağlar ve banyoya gitmeyi kolaylaştırır.
Arabada emniyet kemeri takmaya devam edin. Ulusal Karayolu Trafik Güvenliği İdaresi’ne göre, kısıtlamanın omuz kısmı köprücük kemiğinin üzerine yerleştirilmelidir. Kucak kısmı karnın altına, kalçaların mümkün olduğu kadar aşağıda ve üst uylukların üzerinden yerleştirilmeli, asla karnın üzerinde olmamalıdır. Ayrıca hamileler hava yastığından mümkün olduğunca uzağa oturmalıdır.
Balık Ye
2020’de yapılan bir araştırmaya göre balık sadece sizin için iyi değil, hamileyken balık yemenin faydaları risklerinden daha ağır basıyor. Bilim adamları bunun, balıkların beyin gelişimi için kritik bir besin olan omega 3’lerde yüksek olması nedeniyle olduğunu söylüyor. Ayrıca çocukların daha iyi bir metabolik profile sahip olmalarına yardımcı olur. Tek bir şey var: Bazı balık türleri hem bebekler hem de yetişkinler için toksik olabilen cıva içerir.Güvende olmak için, Gıda ve İlaç İdaresi, hamile kişilerin haftada 12 ons’tan fazla balık yememesini tavsiye ediyor. Konserve hafif ton balığı, karides, somon balığı, pollack veya yayın balığı ile sopa. Cıva oranı yüksek kılıç balığı, köpekbalığı, kral uskumru ve çini balıklarından kaçının.
İsteklere EVET Deyin (Bazen)
Gerçeği söylemek gerekirse, kimse hamilelik isteklerinin neden olduğunu bilmiyor . Bazı uzmanlar, bebek bekleyen ebeveyne, özellikle de eksik olabilecekleri besinleri sağlamanın doğanın yolu olduğunu söylüyor. Diğerleri, hormonlar veya ruh haliniz tarafından yönlendirilen duygusal bir şey olduklarını söylüyor. Ne olursa olsun, genel olarak sağlıklı bir diyet yediğiniz sürece, isteklerinize teslim olmak genellikle sorun değildir. Sadece porsiyonları sınırlamaya dikkat edin – o kadar dondurmayı bir anda yemeyin! – ve hangi atıştırmalıklardan uzak durmanız gerektiğini bilin. Kaçınılması gereken birkaç yiyecek: çiğ ve az pişmiş et veya yumurta; brie, beyaz peynir ve diğer pastörize edilmemiş peynir türleri; bitkisel çaylar; ve çiğ filizler.
Arkadaş Edinin
Doğum öncesi yoga veya doğum sınıfı, mahalle ebeveyn grubu veya çevrimiçi ebeveynlik forumu aracılığıyla, diğer hamile insanlarla tanışmanın yollarını bulun . Sizinle aynı fikirde olan diğer kişilerin desteği, kaynakları ve dostluk hamileliğin iniş çıkışlarını atlatmak için çok önemli olabilir . Dr. Miller, “Bunlar da bebeğiniz olduktan sonra iyi bağlantılar” dedi.
Dinlen
Şu anda meşgul olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak bebek doğduğunda kendinize ayıracağınız daha az değerli anınız olacak. Günde en az sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun ve uyku bozukluklarınız varsa, gün içinde şekerleme yapın. Durum düzelmezse doktorunuza görünün.
Doğum Sonrası Depresyon Hakkında Bilgi Edinin
Muhtemelen doğum sonrası depresyonu duymuşsunuzdur , ancak March of Dimes’e göre, bekleyen kişilerin yüzde 10 ila yüzde 20’sinin hamilelik sırasında majör depresyon belirtileri yaşadığını bilmiyor olabilirsiniz . Bu, erken doğum riskinizi artırabilir. Açıklanamayacak kadar üzgün, kızgın veya suçlu hissediyorsanız veya genellikle zevk aldığınız veya çok fazla uyuduğunuz faaliyetlere ilginizi kaybederseniz, doktorunuza söyleyin. Terapi, bir destek grubu, bir antidepresan ilaç veya üçünün kombinasyonu muhtemelen yardımcı olacaktır.Bununla birlikte, tüm antidepresanlar güvenli değildir, bu nedenle hamilelikle ilgili zihinsel sağlık sorunlarına aşina olan bir doktorla çalıştığınızdan emin olun. Bölgenizde bir doğum öncesi/doğum sonrası destek organizasyonu aramak için Postpartum Support International’ı ziyaret edin.
Doktoru Ne Zaman Arayacağını Bil
Hamile olmak, özellikle de ilk kez yaşıyorsanız, kafa karıştırıcı olabilir. Hangi sancının normal olduğunu ve hangisinin olmadığını nasıl anlarsınız? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz doktorunuzu aramalısınız:
- Her türlü ağrı
- Güçlü kramplar
- 20 dakikalık aralıklarla kasılmalar
- Vajinal kanama veya sıvı sızıntısı
- Baş dönmesi veya bayılma
- Nefes darlığı
- Kalp çarpıntısı
- Sürekli mide bulantısı ve kusma
- Yürümede güçlük, ödem (eklemlerin şişmesi)
- Bebek tarafından azaltılmış aktivite