Gıdalardaki organik içeriklerin sağlıklı mantarlar ve bakteriler üretecek şekilde işlem görmesi olarak tanımlayabileceğimiz fermentasyon, üç şekilde gerçekleşir:
Laktik asit fermentasyonu: Gıdaların içeriğinde bulunan bazı mantarlar ve bakteriler, nişasta ve şeker içeriğini laktik aside çevirebilirler. Sauerkraut, kombucha, kimchi ve ekmek, laktik asit fermentasyonu ile elde edilen ve canlı mikroorganizmalar içeren gıdalardır.
Etil alkol fermentasyonu: Gıdalardaki nişasta ve şekeri alkole dönüştüren türde bir fermentasyondur. Bira ve şarap bu şekilde elde edilir. Ürünler canlı mikroorganizmalar (probiyotikler) içermezler.
Asedik asit fermentasyonu: Bizim sirke olarak bildiğimiz asedik asit, uygun şekilde gıdalara uygulandığında asedik asit fermentasyonunun gelişmesini sağlar.
Hangi yöntemin kullanıldığına bağlı olarak fermentasyon süreci probiyotik adı verilen bakterilerin gelişimini sağlar. Bedenimizdeki iyi bakteri florasını destekleyen ve sağlığımıza birçok faydası bulunan probiyotikler, fermente gıdalarda bolca bulunur.
Bazı turşular da probiyotik kabul edilirler. Probiyotik turşuların klasik turşulardan farkı, sirke ya da limonla değil kaya tuzuyla fermente ediliyor olmalarından kaynaklanır. Örneğin sauerkraut, ya da Alman usulü beyaz lahana turşusu, sadece lahana ve kaya tuzu ile hazırlanır ve kısa sürede fermente olduğu için yüksek oranda probiyotik içerir.
Bolca probiyotik içeren gıdalar arasında kefir, ev yoğurdu, kombucha ve kimchi sayılabilir.
Fermente gıdaların sağlığa faydaları
Yapılan araştırmalar, fermente edilmiş gıdaların faydalarını açıklıyor:
- Fermente gıdalar, asıl faydayı bağırsak mikrobiyomunu iyileştirerek sağlarlar. Lifli gıdalar, yeşillikler ve sebzelerle birlikte yeterli miktarda fermente gıda tüketmek, sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmaların doğal dengesini korumalarına yardımcı olur.
- Bağırsak mikrobiyatası iyileştiğinde, sindirim sistemi düzenli çalışır. Kabızlık, ishal, gaz ve şişkinlik gibi sorunlar giderilir.
- Bağırsak mikrobiyomunun iyileşmesi aynı zamanda bağışıklık sisteminin işlevlerini yerine getirmesini de kolaylaştırır. Bağışıklık sistemi zararlı bakterilere karşı daha duyarlı hale gelir ve hastalıklara karşı güçlenir.
- Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsak sağlığının ruh hali ile de ilişkili olduğunu ortaya koyuyor. Fermente gıdalar tüketmek, bu bakımdan ruh halini iyileştirmeye de yardımcı. Özellikle mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonunun yaklaşık %90’ının bağırsaklarda üretildiğini düşünürsek, fermente gıdaların mutlu edeceğine şüphe yok demektir!
Fermente gıdalar zararlı olabilir mi?
Fermente olmuş yiyecekler ve içecekler sağlığımız için faydalıdır ancak esas kahramanlarımız bakteriler olduğu için, yiyeceklerde istenmeyen bakterilerin, mikropların veya küfün asla oluşmaması gerekir. Bu yüzden fermente gıdaların hazırlanma koşulları oldukça önemlidir. Eğer laktoz intoleransı gibi bir gıda hassasiyetiniz veya mantar alerjiniz varsa, bazı fermente gıdalardan uzak durmanız gerekebilir. Aynı zamanda daha önce hiç fermente gıdalar tüketmediyseniz de bir anda beslenme düzeninizi değiştirmek yerine bu faydalı besinleri yavaş yavaş tüketmeye başlamanız önerilir, çünkü bir anda alınan yüksek miktarda probiyotik sindirim sisteminin aşırı uyarılmasına neden olarak rahatsızlık verebilir.Özel bir tıbbi durumunuz varsa, düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız ya da sizi etkileyebileceğini düşündüğünüz başka bir medikal şüpheniz varsa, doktorunuza danışmanız önerilir.
Referanslar
Julie M. Goolsby. "What Makes Fermented Foods So Good For You (Plus, 4 You Should Try)". (17.09.2019). Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/0-5634/12-Ways-Fermented-Foods-Heal-Your-Body-Mind.html