BAKASANA / CRANE POSE / TURNA POZU
Sanskritçe Adı: Bakasana.
Hazırlık Duruşları
- Virasana
- Plank Duruşu
- Baddha Konasana
- Adho Mukha Svanasana
- Malasana
- Balasana
Takip Duruşları
- Plank Duruşu
- Chaturanga Dandasana
- Adho Mukha Svanasana
“Baka” kelimesi Sanskritçe Turna anlamına gelen kelimeden türetilmiştir. Bu Asana, bir turnanın vücut duruşuna çok benzer ve suda yürüyen bir turnaya benzediği belirtilirBu nedenle Turna Duruşu olarak da adlandırılır. Asya ülkelerinde turna, sonsuz gençliğin ve mutluluğun sembolü olarak kabul edilir. Japon halkı için ise, Turna kutsal bir yaratıktır ve bin yıla kadar yaşayabildiği için servet ve uzun ömür getirdiğine inanılır.
Kakasana/Crow Pose (kargaduruşu) veya Crane Pose (turnaduruşu) olarak bilinen Bakasana, İngilizce’de ise “vinçduruşu” olarak adlandırılır. Karga Duruşu, adını Sanskritçe “vinç” anlamına gelen “baka” kelimesinden alır.
Bakasana (Turna / Vinç Duruşu) ve Kakasana (Karga Duruşu) arasındaki fark nedir?
Bazı yoga duruşlarında olduğu gibi, farklı yoga okullarında farklı isimlerle anıldığından, Crane ve Crow genellikle birbirleriyle karıştırılır. 2 duruş arasındaki en önemli fark, Karga duruşunun bükülmüş kollarla, Turna duruşunun ise düz kollarla yapılmasıdır. Ek olarak, karga duruşu bazen Turna Duruşunu öğrenmenin ilk adımı olarak kabul edilir.
Kakasana ve Bakasana arasındaki ayrım basitçe şöyle açıklanabilir:
- Kakasana’da kollarınız bir karganınki gibi ileri yönde küçük bir açıyla bükülür.
- Bakasana’da kollarınızı bir vinç gibi dik tutmanız gerekir.
Turna/Vinç duruşu bir sonraki ağırlık merkeziyle kendinizi tuttuğunuz için çok daha az zorlayıcıdır. Vinç duruşu dizlerinizin ve koltuk altlarının yukarıya doğru sıkışmasını gerektirir. Kollar düzdür. Kalçalarınız olabildiğince yükseğe kaldırılmıştır ve arkada hafif bir yuvarlaklık vardır.
Bakasana, en iyi dengeleyici Asana’dır, denge ve koordinasyon duygusunu geliştirmeye yardımcı olur. Bakasana’da kollar vücudun tüm ağırlığını taşır ve onları güçlendirir. Bakasana, kişinin fiziksel ve zihinsel dengesini arttırırken, elleri, kolları, omuzları, iç uylukları ve karın kaslarını güçlendirir. Karın organlarında olduğu gibi kolların güçlendirilmesine yardımcı olan kompakt bir kol dengeleme duruşudur. Bu duruşun anatomik odak noktası bileklerdir. Bakasana sık sık uygulandığında, omurga boylu boyunca esner ve bu, esnekliği artırır. Yapılması güç gibi görünse de aslında oldukça kolay bir yoga duruşudur.
Bakasana’da mükemmelliğin anahtarı, ağırlık merkezinizi kollarınızla dengelemektir. Bu duruşta ustalaşmak, gelişmiş kol dengeleme yoga duruşlarına hazırlar.
Bakasana Adımları
- Malasana (Garland Pose veya Çömelme) Duruşunu uygulayarak, dizlerinizi açın ve kollarınızı bacaklarınızın iç tarafında tutun.
- Elinizin parmaklarını genişçe açın ve avuç içlerinizi yere (omuz genişliğinde açık olacak şekilde) ayaklarınızın tam önüne koyun. Parmaklarınızı öne doğru çevirin ve dirsekleri hafifçe bükün.
- Dizlerinizi mümkün olduğunca koltuk altlarına yaklaştırmak için biraz öne eğilin. Ayak parmaklarınız hala yerdeyken vücut ağırlığınızı tamamen kollarınıza aktarın.
- Dizlerinizi kollara, kollarınızı dizlere hafifçe bastırın ve ayak başparmağınızı yavaşça yerden kaldırın. Kalçanızı biraz kaldırın ve vücudunuzu sadece kollarınız üzerinde dengeleyin.
- Başınızı kaldırın, boynunuzu uzatın. Bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklamak için düz bakın.
- Dengeyi sağladıktan sonra, ayaklarınızın iç kenarlarını bir araya getirmek için ayaklarınızı yaklaştırın.
- Normal nefes alın ve bu duruşta 5 ila 15 nefes arasında durun.
- Duruştan çıkmak için ayaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Yavaş ve derin nefesler alarak vücudu gevşetin.
- Bakasana’yı bir kez uygulamak yeterlidir. Tekrar pratik yapma gücünü hissediyorsanız, mümkün olduğu kadar çok kez ayaklarınızı kaldırıp indirmeyi deneyin. Bakasana’yı uyguladıktan sonra Advasana’da (Ters Ceset Duruşu) rahatlayın.
İpuçları:
- Bazı insanlar her seferinde bir ayağını ve ardından diğerini kaldırmayı daha kolay bulur. Bazıları için dengelemede sorun yaratabilir. Sizin için en iyi olanı bulun.
- Bakasana, ağırlık merkezinizi kollarınız üzerinde dengelemekle ilgilidir. Bu yüzden acele etmeyin, egzersiz yaparken ağırlığınızı kollarınıza yavaşça aktarın.
- Duruşta rahat olduğunuzda dirseklerinizi düzeltebilirsiniz. Ayrıca dizlerinizin içini üst kol kaval kemiğinizin dışına yerleştirmeye çalışın. Bunu daha da zorlayıcı bulacaksınız.
- Bakasana’da koordinasyon, kas gücünden daha fazla gereklidir.
Önlemler:
- Kalçaları çok yükseğe kaldırmayın. Bu durum kollara aşırı baskı uygular. Ayaklarınızı yerden zıplatmaya çalışmayın. İlk önce tüm ağırlığınızı kollarınıza aktarmanız ve ardından ayaklarınızı yerden kaldırmanız gerekir.
Bakasana’nın Faydaları
- Bu duruşun düzenli olarak uygulanması, zihinsel ve fiziksel gücü artırır.
- Vücudunuzun daha esnek olmasına yardımcı olur.
- Dayanıklılık kapasitesini arttırır.
- Bu duruşu günlük bir rutinde uygulamak, ön kollarınızı, bileklerinizi ve omuzlarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.
- Güven, cesaret oluşturmaya ve korkuyla savaşmaya yardımcı olur.
- Sırtınızın üst kısmında iyi bir esneme sağlar ve hatta karın kaslarınızı güçlendirir.
- Kolları güçlendirir, böylece vücut ağırlığınızı taşıyabilirler.
- Sizi ayakta tutmaya yardımcı olmak için omurgayı güçlendirir.
- Kalçaları ve addüktörleri güçlendirir.
- Omuz stabilizatörlerini güçlendirir.
- Bileklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
- Sırtınızın üst kısmını ve kasıklarınızı esnetir.
- Omurganız güçlenir.
- Duruş, denge ve odaklanma duygunuzu geliştirir.
- Sizi diğer birçok kol dengesine hazırlar.
UYARILAR
- Yakın zamanda el bileği veya omuz yaralanması, kalp sorunları, karpal tünel sendromu veya serebral tromboz gibi durumlardan herhangi birinden muzdarip olan kişiler Bakasana’yı uygulamaktan kaçınmalıdır.
- Karpal Tünel Sendromu, siyatik ağrısı, disk kayması, Spondilit sorunları ve bilek yaralanması olan kişilerin bu asanayı uygulamasına izin verilmez.
- Bu bir ileri Asana’dır, bu yüzden bu Asana’yı bir yoga öğretmeninin gözetiminde deneyin.
- Yeni başlayan biriyseniz, bu duruşu hemen denemeyin, ilk önce temel bilgilerle başlayın, ilerlediğinizde bu Asana’ya gidin.
Anahtar terimler: