Portakalın Faydaları ve Besin Değerleri
Portakal, düşük kalorili, oldukça besleyici bir narenciye türüdür. Sağlıklı ve çeşitli bir diyetin parçası olarak portakal, güçlü ve temiz bir cilde katkıda bulunur ve bir kişinin birçok hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Portakallar, doğal tatlılıkları, birçok farklı türü ve kullanım çeşitliliği nedeniyle popülerdir. Örneğin, bir kişi onları meyve suları ve marmelatlarda tüketebilir, bütün olarak yiyebilir veya kabuğu rendesi kullanarak kek ve tatlılara keskin bir tat katabilir.
Bu popüler narenciye meyvesi özellikle C vitamini içeriği ile bilinir . Bununla birlikte, portakallar, iltihabı azaltabilecek ve hastalığa karşı çalışabilecek bir dizi başka bitki bileşiği ve antioksidan içerir .
Bu yazıda, portakalın sağlığa birçok faydasına, beslenme profiline ve diyete nasıl daha fazlasının dahil edileceğine bakıyoruz.
Portakaldaki besinler bir dizi sağlık yararı sunar. Aşağıdaki bölümlerde bu avantajlar daha ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.
Antioksidan C vitamini bakımından portakal, kansere neden olan serbest radikallerin oluşumuyla mücadeleye yardımcı olabilir .
Yeterli bir C vitamini alımı gerekli ve çok faydalı olmasına rağmen, bir kişinin kanser üzerinde istenen terapötik etki için ihtiyaç duyacağı miktar, gerçekçi olarak tüketebileceğinden daha fazladır.
Örneğin, bir çalışma , tıp bilimcilerinin gelecekte kolorektal kanser hücrelerini inhibe etmek için portakallardan elde edilen C vitamininin gücünden yararlanabilecekleri sonucuna varmıştır . Ancak yazarlar, 300 portakal değerinde C vitamininin gerekli olacağını kabul ediyorlar.
Bununla birlikte, 2015 yılında, greyfurt ve portakal suyunu daha yüksek cilt kanseri riski ile ilişkilendiren bir çalışma . Araştırmacılar, yüksek miktarda tam greyfurt veya portakal suyu tüketen kişilerin, az miktarda tüketenlere göre melanom geliştirme olasılığının üçte birinden daha fazla olduğunu bulmuşlardır . Bunun nedeni, fotokarsinojen özellikler sergileyen narenciye bileşikleri olabilir.
Portakal tüketiminin kanser riski üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Portakal Tansiyonu Yükseltir mi?
Portakallar sodyum içermez, bu da kişiyi kendi seviyesinin altında tutmaya yardımcı olur. günlük sınır . Öte yandan, bir bardak portakal suyu günlük potasyum alımını artırmak %14 oranında.
Düşük sodyum alımını sürdürmek, kan basıncını düşürmek için gereklidir . Bununla birlikte, potasyum alımını artırmak , kan damarlarının gevşemesini ve açılmasını desteklemeye yardımcı olabileceğinden, kişinin yüksek tansiyon riskini azaltmak kadar önemli olabilir.
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, artan potasyum alımı riski azaltmak yüksek tansiyon ve felç .
Portakalın Faydaları – Kalp sağlığı üzerine etkileri
Portakallar, her ikisi de kalp sağlığını destekleyebilen iyi bir lif ve potasyum kaynağıdır.
Buna göre bir 2017 incelemesi Önceki meta-analizlere göre, yeterince lif tüketmek, hem gelişen hem de ölümcül olan kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilir . İnceleme, bu etkiyi kandaki kolesterol seviyelerini düşürme yeteneğine bağlamaktadır .
Bir bardak portakal suyu sağlayabilir %14 Bir kişinin günlük potasyum ihtiyacının
ODS, daha yüksek potasyum alımına sahip kişilerin daha düşük felç ve diğer kardiyovasküler hastalık riskine sahip olabileceğini buldu. Bunu esas olarak potasyumun kan basıncı üzerindeki etkilerine bağlarlar.
Portakalın Faydaları – Şeker hastalığı üzerine etkileri
131 gram (g) ağırlığında orta boy bir portakal 3.14 gr Bir yetişkinin günlük lif ihtiyacının yaklaşık %10’u olan lif. Birkaç çalışma, lifin bazı faktörleri iyileştirmek diyabet gelişimine ve ilerlemesine katkıda bulunur .
Örneğin, bir 2019 çalışması Günde 4 g diyet lifi takviyesi tüketmenin kan şekerini düşürmediğini, ancak vücudun insüline nasıl tepki verdiğini iyileştirdiğini buldu . Düşük insülin duyarlılığı tip 2 diyabete katkıda bulunabilir .
Obezite ve fazla kilo, tip 2 diyabet gelişimine katkıda bulunabileceğinden, kilo kontrolü diyabet riskini azaltmak için de önemlidir . Vücut lifi işlerdaha yavaş diğer besinlerden daha iyidir, bu nedenle kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilir ve gün boyunca abur cubur yeme isteğini azaltabilir.
Yüksek oranda meyve ve sebze içeren bir diyetin uygulanması kan şekeri kontrolünü destekleyebilir ve tip 2 diyabet ve hastalık ilerlemesi riskini azaltabilir . Bununla birlikte, diyabet dostu bir diyet, çeşitli gıda gruplarından sağlıklı yiyecekleri içermelidir.
Portakalın Faydaları – Cilt Sağlığı
Yeterli C vitamini tüketmek bir kişiye yardımcı olabilir cilt sağlığını korumak ve görünüm.
C vitamini katkıda bulunur kolajen üretimi. Kolajen cildi destekler, yara iyileşmesini destekler ve cilt gücünü artırır.
sonucu bir 2015 incelemesi Diyetteki C vitamininin, insanların cilt sağlığını nasıl algıladığını ve görünüş, kırışma, elastikiyet ve pürüzlülük dahil olmak üzere gerçekte ne kadar sağlıklı olduğunu geliştirdiğini öne sürüyor.
Beslenme
131 g ağırlığında bir orta boy portakal sağlar:
- 61.6 kalori
- 0.16 gr yağ
- 237 miligram potasyum
- 15.4 gr karbonhidrat
- 12.2 gr şeker
- 1.23 gr protein
Aynı portakal, bir kişinin günlük ihtiyacının aşağıdaki yüzdelerini sağlar: birkaç temel vitamin ve mineral, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı yönergelerine göre:
|Besin||Yetişkinler için günlük ihtiyacın yüzdesi|
|C vitamini||Kadınlarda %92,93, erkeklerde %77,44|
|tiamin||%10.36|
|folat||%9,83|
|Lif||Yaş ve cinsiyete bağlı olarak en az %9,34|
|Kalsiyum||Yaşa bağlı olarak %4,36 ile %5,24 arasında|
|Potasyum||5.04%|
Portakallar ayrıca kolin ve zeaksantin içerir.
kolin önemli bir besin portakalda uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızaya yardımcı olur. Kolin ayrıca sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağın emilmesine yardımcı olur ve kronik iltihabı azaltır.
Zeaksantin, iltihabı azaltabilen bir tür karotenoid antioksidandır. Buna göre 2019 incelemesi , kalp, karaciğer, cilt ve göz sağlığına olumlu yönde fayda sağlayabilir.
Diyet
Portakalları olgunluklarının zirvesinde toplamak en iyisidir. Diğer bazı meyvelerin aksine, toplandıktan sonra olgunlaşmazlar veya kaliteleri artmaz. İnsanlar portakalları oda sıcaklığında ve doğrudan güneş ışığından uzakta saklamalıdır.
Kışın olgun meyve ve sebze bulmak zor olabilir. Ancak, narenciye satın almak için mükemmel bir zaman. Kış, portakallar ve diğer turunçgiller için en yoğun mevsimdir.
Aşağıdakiler dahil olmak üzere birkaç farklı portakal türü mevcuttur:
- göbek
- mandalina
- kara kara
- kan portakalları
- Valensiya
- Sevilla
- Yafa
Diyette portakal kullanmak için bazı ipuçları: Portakalın Faydaları;
- Mutfak masasında veya tezgahın üzerinde mevsiminden taze meyvelerle dolu bir kase bulundurun. Meyveleri hazır olarak görmek, insanları daha az sağlıklı bir seçenek için dolaplara baskın yapmak yerine, onları atıştırmalık olarak seçmeye etkileyecektir.
- Çilek, ananas, mandalina ve üzüm kullanarak meyve salatası yapın.
- Öğle veya akşam yemeklerinde salataya biraz portakal dilimleri ekleyin. Portakalları ceviz veya ceviz, ufalanmış peynir ve hafif balzamik veya narenciye salata sosuyla tamamlayın.
- Ev yapımı meyve suyu yapın. Taze sıkılmış portakal suyu, bir kişinin sabah rutinine lezzetli, canlandırıcı ve besleyici bir katkı olabilir. Evde portakal suyu sıkmak, ilave koruyucu veya tatlandırıcı olmadığı anlamına gelir
Riskler
Gastroözofageal reflü hastalığı olan kişilerde semptomlarda artış narenciye tüketirken mide ekşimesi ve regürjitasyon gibi . Bunun nedeni yüksek asit içeriğidir.
Bir kişi, birçok farklı tür ve yiyecek grubunu içeren çeşitli bir diyet yiyerek iyi bir sağlık elde edebilir ve bunu sürdürebilir.
Trendyol, Hepsiburada ve diğer pazaryerlerindeki mağazalarımızdan da alışveriş yapabilirsiniz.