Eğer balık etliyseniz ve birkaç kilo vermek istiyorsanız işte size ipuçları. Öncelikle işe kendi vücudunuzu severek başlayın. Vermek istediğiniz kilo miktarını belirleyin ki ulaşacağınız hedef net olsun. Eğer 10-30 kilo gibi fazla bir miktar ise beslenme uzmanı veya doktor kontrolünde kilo vermeniz önemlidir.
Sponsorlu Bağlantılar
BÖLÜM1: DİYET YAPIN
1. Kendinize uygun bir diyet planı oluşturun. Hızlı sonuç almak istiyorsanız yeme alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Fakat bu hiç yemeyeceğiniz anlamına gelmez. Sadece birkaç sağlıklı değişiklikle incelmeniz mümkün.
- Aslında kilo verebilmek için yemeniz gerekir. Neden mi? Aç kaldığınızda metabolizma enerji biriktirebilmek için uyku konumuna geçer. Bu da vücudun doğal dengesini bozar. Aç kalarak kilo veremediğiniz gibi sağlığınızdan da olursunuz.
- Şunu da belirtelim ki uzun süreli açlık nedeniyle yeme bozuklukları oluşur. Anoreksiya ve blumiya sağlığı tehdit eden yeme bozukluklarıdır ve ciddi tedavi gerektiren hastalıklardır. Bu şekilde yeme problemleriniz varsa bunu ailenizle konuşun ve gerekli yardımı alın. Hiçbir şey sizin sağlığınızdan daha değerli değildir; ince görünmek bile!
2. Besin piramidinin ne olduğunu ve sağlık için önemini bilin. Gün içerisinde kaç farklı gıda almanız gerektiğini bilmek sağlıklı kilo vermek için önemlidir. Dengeli beslenmek ve zayıflamak için aşağıda verilenleri tüketmelisiniz:
- Yemeklerden önce ve sonra bir bardak su veya bir fincan yeşil çay için. Su içmek sizi tok hissettirir. Yeşil çay da sindirimi kolaylaştırır.
- Günde en az 3 porsiyon meyve
- En az 4 porsiyon sebze
- 3-7 porsiyon protein (balık, et) ve süt ürünü ( süt, peynir, yoğurt)
- 3-5 porsiyon sağlıklı yağ ( yer fıstığı ezmesi veya diğer kabuklu yiyecekler)
- Çok az miktarda karbonhidrat tüketin. Karbonhidrat ve şekerin kilo vermeyi zorlaştırdığını unutmayın.
3. Kendinize menü hazırlayın. Sağlıklı bir menü hazırlamak için neleri yiyip neleri yememeniz gerektiğini bilin.
Sponsorlu Bağlantılar
- Kahvaltı seçenekleri: sevdiğiniz malzemelerden oluşan bir tost, muz (yüksek miktarda potasyum içerir), yağsız süt ve meyve ile tahıl gevreği vs.
- Öğle yemeği seçenekleri: Kantinden yemek yerine öğle yemeğinizi evden getirin. Dışarıda hazırlanan yiyecekler fazla miktarda yağ içerir ve bu da kilo almanıza sebep olur. Evde hazırlayacağınız bir sandviç herhangi bir kantinde, büfede veya kafeteryada hazırlanandan çok daha sağlıklı olacaktır. Beyaz ekmek tüketmek yerine tam tahıl ekmekleri tercih edin. Beyaz un çok fazla işlemden geçtiği için besin değeri çok düşüktür. Az yağlı tavuk eti, tereyağında pişirilmiş bir yumurta, bol yeşillikli bir salata ve bir bardak süt sizin için çok besleyici olacaktır. Salatanız için domates, salatalık, marul, kereviz gibi sebzeleri kullanabilirsiniz.
- Atıştırmalık tavsiyeler: Sebze meyve, doğal yoğurt, dut, bir avuç fındık fıstık
- Akşam yemeği önerileri:Akşam yemeğiniz ½ oranında sebze, ¼ protein ¼ karbonhidrat olmalıdır. Eğer aileniz yağlı yemekler yapıyorsa siz az miktarda yiyin ve kendinize güzel bir salata yapın. Kendiniz için yemek yapıyorsanız işte size pratik tavsiyeler: esmer pirinç, omlet, sevdiğiniz malzemelerden oluşan bir sandviç ve balık. (Balık omega 3 içerdiği için hafızanıza da iyi gelecektir. )
4. Sağlıklı beslenme için temel kurallar:
- Kahvaltı: karbonhidrat, yağ ve süt ürünleri
- Öğle yemeği: protein ve yeşillik
- Akşam yemeği: protein, yeşillik, karbonhidrat( az miktarda)
- Ara öğün: meyve, yeşillik, süt ürünleri ve protein
- Her yemekte temel besin sebzeler olsun, daha sonra protein, daha sonra karbonhidrat. Her yemekte süt ürünü tüketebilirsiniz.
- Küçük porsiyonlar kullanın. (porsiyonunuz avuç içinize sığacak büyüklükte olmalı)
5. Bol su için. Amacınız kilo vermek ise bol su içmeli ve şekersiz çay tüketmelisiniz. Su vücudunuzu arındıran ve sağlığınıza katkı sağlayan en iyi sıvıdır.
- Ayrıca su içtiğinizde diğer kalorili ve şekerli içeceklere ihtiyaç duymazsınız. Su sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez bir ihtiyaçtır.
- Her yemekten önce mutlaka bir bardak su veya yeşil çay için. Ekstra kalori almadan tok hissedersiniz.
6. Ölçülü olmak şartıyla her şeyi yiyebilirsiniz. Diyetinizden hiçbir besini tamamıyla çıkarmayın. Aşırıya kaçmadan her şeyi tüketebilirsiniz. Örneğin haftanın bir günü sağlıksız kabul edilen kırmızı eti yemenizde bir sakınca yoktur.
- Hayatınızdan tamamen çıkarmanız gereken tek şey fastfood ve abur cuburlardır. (McDonalds, BurgerKing, KFC)
- Fastfood ve şekerlemeler doğal değildir. McDonald sın birçok ürünü domuz yağı içerir. KFC kızartmaları domuz yağında yapılır. Ürünlerin içerisinde doğal olmayan katkı maddeleri vardır ve günün sonunda bunların sağlıklı olup olmadığı anlayabilirsiniz.
BÖLÜM 2: DİYET ÖNERİLERİ
1. Düşük karbonhidrat diyeti yapın. “Atkins” diyeti olarak da bilinen bu diyet karbonhidrat miktarını azaltmayı hedefler. Şişmanlığın en önemli sebebi çok fazla kalorili beslenmektir. Çok miktarda kalori tükettiğimizde vücut insülin salgılar. Salgılanan insülini kontrol etmek için glikoz (şeker) üretilir ve sonuçta bu şeker yağa dönüşür. Karbonhidrattan uzak durmak için protein, sebze ve meyve ağırlıklı beslenin.
- Karbonhidratı tamamen kesmek yerine %20 ye düşürün. Çünkü vücudun çalışması için glikoza ihtiyaç vardır ve glikozun en büyük kaynağı karbonhidratlardır.
Düşük karbonhidrat içeren besinler (tavsiye edilen):
- İşlenmemiş ve yüksek protein içeren biftek, kuzu eti, tavuk ve hindi eti
- İşlenmemiş ve yüksek protein kaynağı olan balık (som balığı, alabalık ve ton balığı gibi)
- Düşük karbonhidratlı sebzeler ve yeşillikler
- Tam yağlı ve işlenmemiş inek, koyun ve keçi sütü
- Zararlı şeker içermeyen doğal tatlandırıcılar. (Splenda ve Stevia(şeker otu) gibi)
- Kek, makarna, beyaz ekmek
- Meyve suları
- Şeker katkılı işlenmiş besinler
- Nişasta içeren patates ve mısır
- Margarin
2. Düşük kalori diyeti yapın.Aldığınız kalori miktarından daha fazla kalori yakarsanız kilo verebilirsiniz. Düşük kalori diyetinin anlamı bayanlarda günlük kalori miktarını 1200-1500 arasında azaltmaktır. Bu şekilde haftada 2 kilo vermeniz mümkün. 2 kilodan daha fazla verecekseniz bu doktor kontrolünde olmalıdır.
- Gün içerisinde aldığınız yağ miktarını 35-60 gr azaltırsanız kalori miktarınız da azalır.
- Günde 55-95 gram az yağlı protein içeren et, tavuk ve balık tüketebilirsiniz. Bu da sizin günlük kalori miktarınızın %15-25 ini karşılar.
3. “Keto” diyeti yapın.Keto diyetinde amaç karbonhidrat ve protein miktarını azaltıp yağ miktarını arttırmaktır.
- Neden protein yerine yağ? Eğer çok miktarda protein alırsanız vücut fazla olan proteini glikoza çevirir. Bu sizin kaçınmanız gereken bir durumdur. Diğer taraftan fazla miktarda yağ tüketmenin kan şekeri ve insülin seviyesi üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
- Kalori miktarının %70-75 ini yağlardan, %20-25 proteinden ve %5-10 u da karbonhidratlardan alın. Bir günde aldığınız karbonhidrat miktarını 20-50 gram arasında azaltın.
- Keto diyetinde amaç karbonhidrat miktarını azaltmaktır. Bu nedenle aldığınız karbonhidratları doğru hesaplamak önemlidir.
BÖLÜM 3: EGZERSİZ YAPIN
1. Egzersizi günlük hayatınıza dâhil edin. Rutin olmayı bırakın ve küçük değişikliklerin büyük farklar yarattığını unutmayın. Verilen kiloları geri almamak için okula yürüyerek gidin. Tempolu yürüyüşler yapın veya köpeğinizle birlikte koşun. Reklam aralarında “crunch” egzersizleri yapın. Ailenizle ve arkadaşlarınızla bisiklete binmek de faydalı bir egzersiz olacaktır.
- Haftanızı planlayın. Haftanın 3 günü spor salonunda yapılan yoğun egzersizlere katılın. (koşu ve esneme egzersizleri gibi) Diğer 3 günü rahat olacağınız egzersizler yapın. (uzun yürüyüşler gibi) Bir gün de boş gününüz olsun.
- Günlerinizi TV başında oturarak geçirmeyin. Egzersiz yapın. Hızlı kilo vermek ancak diyet ve spor eşliğinde olur.
2. Egzersizleriniz devamlı olsun. Bir iki gün yapıp bırakmayın. Egzersiz seanslarınız 30dk ile 1 saat arasında olsun. Bir seansta yaklaşık olarak 400 kalori yakmanız gerekir. Eğer terlemiyorsanız ve nefessiz kalmıyorsanız yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir. Egzersiziniz bittiğinde bolca su içebilirsiniz.
- Her zaman, egzersiz öncesinde ve sonrasında esneyin. Esnemeden ve ısınmadan egzersiz yaparsanız yaralanma riskiniz olur ve bu durumda kilo vermeniz imkânsızlaşır. Esnemek aynı zamanda kaslarınızın bir yerde toplanmasını ve çok iri kaslarınızın olmasını engeller. Böylece halterci gibi görünmezsiniz. Doğru şekilde esneme hareketi yaparsanız bir balerin gibi zarif görünebilirsiniz.
- Ağırlık kaldırın. Ancak kaslarınız çalışırsa kilo verebilirsiniz.
3. Size kalori yaktıracak sporlara ve hobilere yatırım yapın. Spor yapmak mükemmeldir. Bize kötü enerjimizi attırır ve devam etmemizi sağlar. Kim ne derse desin vaz geçmeyin. Sevdiğiniz sporu yapan bir grup bulun ve o gruba katılın.
- Parklardaki aletleri kullanın. Bisiklet şeklideki aletle hem kollarınızı hem de bacaklarınızı aynı anda çalıştırabilirsiniz. Kadınlar bir saatte ortalama 841 kalori yakarlar.
- Kayak yapmak inanılmaz derecede kalori yaktıran bir spordur. Hem eğlenirsiniz hem de kalori yakarsınız. Kadınlar bir saatte ortalama 645-841 kalori yakarlar.
- Basketbol oynayın. Hepimizin bildiği gibi basketbol oynamak iyi derecede el ve göz koordinasyonu gerektirir. Ayrıca saha boyunca koşmanız gerekir. Basketbol oynayan kadınlar saatte ortalama 812 kalori yakarlar.
4. Yoga veya pilates yapmayı deneyin. Sizi çok zorlayan ve gayret sarf etmenizi gerektiren sporları yapmak istemiyor olabilirsiniz. Bu başka şansınızın olmadığı anlamına gelmez. Birçok kadın yoga ve pilates gibi daha az yorucu sporları tercih ediyor. Her ikisi de kalori yakmak için idealdir. Ayrıca kendinizi yenilenmiş ve daha enerjik hissedersiniz.
- Yoga bir dizi esneme hareketinden oluşan eski Hindistan da ortaya çıkmış bir egzersizdir. Farklı miktarda kalori yatıran birçok çeşidi vardır.
- Pilates tüm vücudu çalıştıran ve esneten bir spordur. Pilates ilk olarak 20.yy ın başlarında Alman biri tarafından yapılmıştır. Bugün 10 milyon kişi tarafından yapılmaktadır. İlk başlayanlar bir saatte 200 kalori yakar. Zorluk seviyesi arttıkça yaktığınız kalori de artar.
Sponsorlu Bağlantılar