Siyatik nedir ve yoga nasıl yardımcı olabilir?
Siyatik sinir alt sırttan başlar ve kalçaların ve uylukların arasından ve bacakların yanından derinlere akar. Siyatik, siyatik sinirin veya alt omurların sıkışması, tahrişi veya yaralanması nedeniyle oluşur. Sıkı, aşırı kullanılmış veya yaralanmış kaslar da siyatikte neden olabilir.
Siyatik ağrısı, bacağınıza ateş eden veya yayılan keskin, zonklayan veya yanma hissidir. Ayrıca uyuşma, karıncalanma ve iltihaplanma hissedebilirsiniz. Genellikle siyatik vücudun sadece bir tarafında hissedilir.
Bazen siyatik, orta derecede rahatsızlığa neden olan ufak bir sıkıntıdan başka bir şey değildir, ancak ciddi acılara neden olabilir.
Küçük bir 2013 çalışmasında, Cobra Pose ve Locust Pose gibi yoga pozlarının siyatik semptomlarının iyileştirilmesinde yararlı olduğu bulundu.
- kronik bel ağrısını azaltmak
- faaliyette sınırlamaları iyileştirmek
- ağrı kesici ilaçların kullanımını azaltmak
Siyatik'i önlemek, yatıştırmak ve iyileştirmek için yoga terapötik uygulamalarını nasıl kullanabileceğinizi daha yakından inceleyelim.
1. Çocuk Pose (Balasana)
Çocuğun Poz'u vücudunuza uyum sağlamanın ve rahatlamanın harika bir yoludur. Omurganızı uzatır ve gerdirir, kalçalarınızda, kalçalarınızda ve belde esneklik ve açıklık sağlar.
Daha fazla destek için, uyluklarınızın, göğsünüzün ve alnınızın altına bir minder veya destek yerleştirin.
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Dizlerinizi bir araya getirin ve kalçalarınızı tekrar topuklarınıza batırın.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın veya vücudunuzun yanında dinlenmelerine izin verin.
- Uyluklarınıza ağırlaştıkça gövdenin tamamen gevşemesine izin verin.
- Sızdırmazlık veya his bölgelerini rahatlatmak için nefesinizi derinleştirmeye odaklanın.
- Bu pozu 5 dakika kadar basılı tutun.
2. Aşağı doğru bakan köpek
Bu öne doğru kıvrılma, vücudunuzu hizaya sokmaya, ağrıyı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur. Aşağı doğru bakan köpek dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olurken tüm vücudunuzdaki gücü arttırır.
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken ellerinize bastırın.
- Kulaklarınızı, üst kollarınızla ya da çenenizi göğsünüze tam olarak hizalamak için başınızı eğin.
- Pelvisinizi hafifçe öne eğmek için dizlerinizi bükün.
- Vücudunuzu sezgisel olarak uygun hissettiren herhangi bir varyasyondan geçirin.
- Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
3. Yarım Ay Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose, vücudunuzu güçlendirir, dengeler ve dengeler. Esnekliği artırır, gerginliği azaltır ve omurganızı, olukları ve uyluklarınızı uzatır.
Bu pozu bir duvara yaparak destekleyin. Elinin altına bir blok yerleştirebilirsin.
- Sağ ayağınız önünüzde, Üçgen gibi dik durmaya başlayın.
- Sağ dizinizi biraz daha derin bükün ve kilonuzu sağ ayağınıza koyun.
- Sol elini kalçana getir.
- Sağ elinize önünüzdeki zemine ve sağ ayağınızın sağına ulaşırken sol ayağınızı birkaç santim ileri kaydırın.
- Sol bacağınızı kaldırarak zemine paralel olmasını sağlayın, sol topağınızdan bastırın.
- İleriye bakarken gövdenizi ve kalçanızı açın.
- Daha derine gitmek için sol elinizi tavana doğru kaldırın ve bakışınızı yukarı doğru çevirin.
- Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
- Sağ bacağınızı bükerek ve sol bacağınızı zemine indirerek yavaşça serbest bırakın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
4. Kobra Pose (Bhujangasana)
Bu yatıştırıcı poz, omurganızı güçlendirir ve uzatır, dolaşım ve esnekliği arttırır.
- Karnın üstüne, ellerini omuzlarının altına koy.
- Dirseklerini vücuduna sık.
- Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmak için nefes verin.
- Dirseklerinizde hafif bir kıvrım tutun ve göğsünüzü açık tutun.
- Uyluklarınızı harekete geçirin, belinizi aşağıdan ve karın bölgesinden geçirin.
- 30 saniye kadar basılı tutun.
- Pozlamayı bırakın, dinlenin ve 1-3 kez tekrarlayın.
5. Locust Pose (Salabhasana)
Bu poz, omurganızı, olukları ve uyluklarınızı güçlendirir. Çekirdek stabilize ve geri alçaltır. Ayrıca kalçalarınızdaki dolaşımı ve esnekliği arttırır.
- Midenin üstüne parmakların omurganın dibine geçerek uzan.
- Göğsünü, başını ve kollarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Kollarını vücudundan uzağa ve yukarı getir.
- Daha derine gitmek için her iki bacağınızı veya bir bacağınızı kaldırın.
- Glüteni kullan, beline ve karın bölgesine.
- 30 saniye kadar basılı tutun.
- Pozlamayı bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kalçalarınızı bir yandan diğer yana yavaşça hareket ettirirken vücudunuzu birkaç nefes için dinlendirin ve rahatlayın.
- 1-2 kez tekrarlayın.
6. Diz-Göğüs Poz / Rüzgar Giderici Poz (Pawanmuktasana)
Bu, bel, kalça ve glutesdeki gerginliği gidermek için mükemmel bir poztur.
Pozlamayı daha az yoğun hissetmek için, her seferinde bir bacak yapın.
- Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Bacaklarınızı ve dizlerinizi birlikte çekin, ellerinize uyluklarınızın arka kısımlarına veya inciklerin çevresine ulaşın.
- Elleriniz uzanırsa, parmaklarınızı birleştirin veya ters dirseklerden tutun.
- Uzatmayı derinleştirmek için başınızı kaldırın ve çenenizi göğsünüzün içine sokun.
- Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
7. Yaslanmış Güvercin Pose (Supta Kapotasana)
Güvercin Pose'u sırtınıza çekmek belinizi desteklemeye yardımcı olur ve kalçalarınıza daha az baskı uygular. Yaslanmış Güvercin Pose, piriformis kasının yanı sıra glutes ve kalçalarınızı uzatır.
- Dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız kalçalarınıza doğru uzanmış olarak sırtüstü uzanın.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizi sol uyluğunuzun altına getirin.
- Zaten derin bir gerginlik hissederseniz, burada kalın.
- Daha derine gitmek için sol ayağınızı kaldırın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sol uyluğunuzun arkasında durmak veya parlamak için parmaklarınızı birleştirin.
- 1 dakika kadar bekleyin.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
8. Köprü Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Köprü Pose omurgayı uzatır, ağrı ve gerginliği giderir. Vücut üzerinde hafifçe uyarıcı etkisi dolaşımını artırır. Ayrıca, bacaklarınızı, flütlerinizi ve çekirdeğinizi çalışır.
- Dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız kalçalarınıza doğru uzanmış olarak sırtüstü uzanın.
- Kollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde vücudunuza yanınıza getirin.
- Omurganızı yerden yavaşça kaldırın ve kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Hizalamayı sürdürmek için diz veya uyluklarınızın arasına bir blok yerleştirin.
- Yavaşça aşağı indirin.
- Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Vücudunuzu başlangıç konumunda gevşetin.
- Pozu en fazla 1 dakika boyunca en üst konumda tutun.
9. Balıkların Yarım Efendisi Pose (Ardha Matsyendrasana)
Bu büküm omurganızı uzatır ve uzatır, ağrı ve gerginliği giderir. Bu bükümdeki hareketi alt sırtınızdan başlayarak hissedin.
- Oturmuş pozisyonda başlayın. Sağ ayağınızı, diziniz öne veya yana dönük olacak şekilde sol kalçanızın dışına getirin.
- Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun dışına doğru hareket ettirin.
- Sol elinizi parmaklarınızın ucunda desteklenerek arkanızdaki zemine getirin.
- Sağ kolunu sol uyluğunun etrafına sar veya sol uyluğunun dışına getir.
- Her solumayla omurganızı kaldırın ve uzatın.
- Her ekshalasyon ile pozun içine daha derinden gitmek için biraz daha çevirin.
- Herhangi bir yöne bakmak için başınızı çevirin.
- 1 dakika kadar bekleyin.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
10. Bacaklar Yukarı Duvar pozu (Viparita Karani)
Bu, vücudunuzun dinlenmesini, gevşemesini ve iyileşmesini sağlayan nihai restoratif poztur.
Daha fazla destek için, kalçalarınızın altına bir minder veya destek yerleştirin.
- Sağ tarafınla duvara yaslan.
- Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı duvar boyunca yukarı kaldırın, kalçalarınızı duvara en yakın şekilde getirin.
- Başınızın altına bir yastık veya katlanmış bir battaniye yerleştirin.
- Kollarınızı rahat bir pozisyona getirin.
- Vücudunuzun tamamen rahatladığınızda ağır düşmesine izin verin.
- Bu pozta 20 dakika kadar kalın.
Siyatik varken Yoga önlemek için poz veriyor
Siyatik varken kaçınmanız gereken bazı yoga pozları vardır, çünkü semptomları daha da kötüleştirebilirler. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi rahatsız edici pozlara sokmaya çalışmadan ne hissettiğinizi onurlandırın.
Herhangi bir günde sizin için en iyi olanı görmek için deneyin. Herhangi bir acıya neden olan pozlardan kaçının.
Oturarak ve öne doğru kıvrılmalar (Aşağıya Bakacak Köpekler dışında), pelviste daha fazla zorlanmaya neden olabileceği ve geri çekilebileceğinden kaçınılmalıdır. Sırtüstü pozisyondan ileriye doğru virajlar yapabilirsiniz (uzanmış, yüz yukarı). Bu, kalçalarınızı desteklemenize ve geri almanıza yardımcı olur.
Siyatik genellikle sadece bir bacağını etkilediğinden, vücudunuzun sadece bir tarafında belli pozlar yapabileceğinizi görebilirsiniz. Bu iyi. Dizlerinizi herhangi bir pozisyonda bükmekten çekinmeyin. Rahatsızlığa neden olan herhangi bir oturma pozisyonunda minderlerinizi dizlerinizin altına yerleştirin.
Hamilelik sırasında siyatikiniz varsa, midenizi sıkıştıran veya zorlayan yoga pozları yapmaktan kaçının. Karnınıza baskı yapan güçlü sırt, bükülme ve pozlamalardan kaçının. Gerektiği gibi pozları değiştirmek için destekleri ve yastıkları kullanın.
Götürmek
Siyatik ağrınız varsa yukarıdaki pozlar kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Her şeyden önce kolaylık, nezaket ve güvenlik için pratik yapın.
Yapabiliyorsanız, bir yoga sınıfına gidin veya özel bir yoga seansı ayarlayın. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için en az ayda bir kez bir uzmanla check-in yaptırmanız iyi bir fikirdir. Özel bir oturumunuz olmasa bile, yoga öğretmeninizle dersten önce veya sonra sohbet edebilirsiniz.
Bir aydan uzun süren siyatik ağrınız varsa, şiddetliyse veya olağandışı belirtilerle birleştiğinde doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun.