Geçen yıl pandeminin doruğunda, en sevdiğim yarış yönetmenlerinden biri ultra koşu bilgisini paylaşmaya yardımcı olmak için sanal bir dizi yaptı. Sanal Serisi Ait Biz bu spora sunulan gördüğüm en iyi bilgilerden bazılarını dört haftaydı.
Dört haftalık eğitimin en sevdiğim anı 2. Haftada geldi, bir Facebook sunumu sırasında insanlar dinlenme günleri ve ne yapıp yapamayacakları hakkında yorumlar bölümünde sorup durdular. Yürüyüşe çıkabilir misin? Kısa bir koşuya ne dersiniz? Çapraz eğitime ne dersiniz?
Gerçek Sherpa John tarzıyla, birdenbire şöyle bir şey söyledi, "Dinlenme günü sıfır mil miline eşittir!" Çok fazla yalvarmasına rağmen, REST DAY EQUALS ZERO F * & * ING MILES yazan bir tişört üretmedi.
Tartışmadan çıkan olumlu, yoğun eğitim döngüleri sırasında bir dinlenme günü olması, kendiliğinden olan bir şey yerine planlanan bir şey haline geldi.
Yarışlardan daha çok antrenmandan hoşlanan garip koşuculardan biri olarak, koşabileceğime inandığımdan daha uzak mesafeleri koşmaya çalıştığım için dinlenme gününün önemi arttı.
Tuhaf bir kavramı incelerken, dinlenme günü için dayanıklılık seviyelerini artırmaya yardımcı olan birçok kanıt olduğunu keşfettim. Dayanıklılık seviyelerinin artırılması, daha uzun süreler ve daha uzun mesafeler için koşabilmek anlamına gelir.
Birçok koşucu ile ortak bulacağınız bir şey, pes etmeyecek bir iş etiği. Bu iş etiği, bazı koşucuların vücutlarının ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi elde etmek için tutulması gerektiğinin nedenidir.
Runner's World dergisinde Ted Spiker tarafından yazılan 2018 tarihli bir makale, " Dinlenme Günlerinin Aslında Daha Güçlü Koşmanıza Yardımcı Olmasının 6 Nedeni ", bu konuya daha fazla ışık tutuyor.
Uzmanların çoğunun işaret ettiği gibi, aşırı eğitim yaralanmalara neden olur. Yaralanmalar zorunlu dinlenme günlerine yol açar. Yeni başlayan koşucu bile, her ne kadar zor olursa olsun dinlenme günlerine dikkat etmelidir.
Kişisel olarak, dinlenme günleri oluşturmak için mücadele etmemin bir nedeni, kendimi zihinsel olarak dengede tutmak için koşmayı kullanmamdır. Kaçmak, iş ve yaşamın baskılarından kaçışım ve elektronik tasmamdan kurtulup barışı tesis etmem için bir fırsat.
Yaralanma ve durgun performans deneyimi sayesinde, dinlenme günlerini kucaklamaya başladım; sadece dinlenme gününü kucaklamak değil, “dinlenme günü = sıfır mil” sloganını benimsemek ve sadece tempolu bir yürüyüşe ya da hafif koşuya gitmek değil.
Bir toparlanma koşusu ile dinlenme günü arasında ayrım yapmayı ve her ikisini de kullanmayı öğrenmek, dayanıklılığı inşa ettiğimiz yerdir.
Dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmek, dinlenme koşularında ne yapılacağını öğrenmede ve antrenman planınıza serpilmiş dinlenme günleri ile ilgilidir. Bir koşucu olarak gelişmek ve daha da fazla koşmaktan zevk almak, çarpma kuvvetlerinin ve vücudunuz üzerindeki etkisinin sırrında saklıdır.
İki kez USATF ulusal şampiyonu olan ve 2014 ABD Yılın Alt Ultra Trail Koşucusu olan David Roche , ultra koşu topluluğunda en çok aranan koçlardan biridir. Bu nedenle, iyileşme ve dinlenme günleri ile ilgili tavsiyesi, daha iyi dinlemek isteyen tüm koşuculardan biri olmalıdır.
“ Dinlenme Günleri ve İyileşme Koşusu: Bilmeniz Gerekenler ”, Roche'un 2016'da Trail Runner için yazdığı bir makaledir. Roche'un dinlenme koşuları ve tam dinlenme günlerini sporcularının antrenman rejimlerine dahil etme stratejileri, en sıradan koşucuların bile yapabileceği bir şeydir. kalbe almak.
Kurtarma koşuları, maraton temposu artı bir dakika koştuğunuz daha yavaş koşulardır. İyileşme koşularınızın hangi hızda olması gerektiğini anlamanın en iyi yolu, en hızlı maratonunuzdur. Beş saatlik bir maraton koşarsanız, hızınız mil başına 11:30 dakikadır. Sizin durumunuzdaki bir kurtarma çalışması mil başına 12:30 dakika hızında olacaktır. Dört saatlik bir maratoncu, kurtarma koşularını mil başına 10: 00'da koşacaktır.
Koşmaya yeni başlıyorsanız, büyük bir çabayla bir mil koşabileceğiniz bir yer bulun. 2011'de ilk maratonumu koştuğumda ne yaptığım hakkında hiçbir fikrim yoktu. Galloway Run / Walk / Run yöntemini dini olarak takip ettim ve bu bir millik koşu Magic Mile olarak adlandırıldı . Bu hesap makinesini kullanarak, ilk maratonumu 5:26:36'da hedefleyip bitirebildim, bu da hesap makinesinin sihirli milime dayanarak tahmin ettiği şeydi.
Ne yazık ki, beş yıl daha iyileşme ve dinlenme stratejilerini öğrenmedim, bu yüzden her zaman yaralanmalarla uğraştım. Antrenmanımdaki dinlenme koşuları ve dinlenme günleri ile bu maraton süresini kişisel en iyi 3:48:47'ye yükselttim. Yaşlandıkça, maraton zamanım 2017'nin en iyisinden düştü, ancak yine de düzenli olarak 4: 30'da veya daha kısa sürede antrenman maratonları koşuyorum.
Tüm bunların amacı, kurtarma koşularının, vücudunuz zorlu antrenman koşularıyla parçalandıktan sonra kaslarınızın, organlarınızın ve hatta beyninizin daha güçlü bir şekilde geri gelmesine izin vermesidir. Dinlenme günleri, var olduklarını anlamadan önce tomurcuklanan yaralanmaları iyileştirmek için kullanılır.
Roche'a göre temel kural, haftada beş gün koşuyorsanız, bu günlerin üçünün dinlenme günleri olması gerektiğidir. Haftanın diğer iki günü dinlenme günlerinizdir. Haftada altı gün koşmak, çoğu ultra koşucunun yaptığı şey, bunların üç veya dördü dinlenme koşusu olmalı.
Deneyimli koşucular her yedi ila on günde bir dinlenme günü alırsa, daha az deneyimli koşucular için her üç ila dört günde bir dinlenme günü dahil etmek isteyeceksiniz.
Dinlenme günü, sadece ayağınızı kaldırmış bir sebze gibi oturup sosyal medya beslemelerinizi kontrol etmek değildir. Dinlenme gününüzün kaçmamak için bir bahane olmasına izin vermemeye dikkat etmelisiniz. Eğitim planınıza bir dinlenme günü planlamalısınız ve bazı yapılar olmalıdır.
Dinlenme günü için denenmiş ve doğrulanmış bir reçete yoktur. Bazı koşucular yeni bir koşu dışı aktivite deneyecek. Dinlenme gününün hiç egzersiz olmadığı düşüncesi var.
Son bir yıldır sakatlanmadan koşarken, koşmama egzersizinin vücudumun koşarken aldığı darbe kuvvetini azalttığını gördüm. Yaşlandıkça, istirahat günlerini kullanma şeklimiz yaralanmadan uzak kalmak için daha da önemlidir.
Vücudunuzdaki etki kuvvetini azaltacak egzersiz türleri arasında bisiklete binmek, yüzmek, yoga yapmak, kürek sörfü ve diğer önemli kişilerle günlük yürüyüşler vardır. Eşim ve ben Cumartesi günü saatlerce Appalachian Trail'de koşacağım bir hafta sonu için kaçtık ve sonra Pazar günü birlikte kısa yürüyüşler yapıyorduk.
Zamanla, dinlenme günü = sıfır koşu milinin favori sloganınız olduğunu göreceksiniz.
Belki bu sloganı bir tişörte bile yazmış olursun.
Öncelikle 2022'de neler başardığımdan bahsetmek istiyorum. Eğer yılımı bilinçli bir şekilde planlasaydım, başarmak istediğim pek çok şeyi bir yıla sığdırabilirdim.
“Hayatın anahtarları dengeli beslenme, spor rutini ve spor salonu üyeliğidir. Apple Watch'unuz var mı?” — Hepsi paranızı isteyen Spor Salonu Sahipleri veya Kişisel Antrenörler “Hayatın anahtarları aile ve arkadaşlardır.
Artık anlamıyorum. Artık neyin "vuruş" olduğunu doğru bir şekilde ölçmek neredeyse imkansız görünüyor.
Teknoloji dünyasında, işletmeler sürekli olarak siber suçluların şeytani faaliyetlerinin tuzağına düşme riski altındadır. Endişe verici derecede sık hale gelen böyle bir taktik, kimlik bilgilerini doldurmaktır.
Yapay Zekaya Giriş Yapay Zeka (AI), endüstrilerde devrim yaratma, yaşama ve çalışma şeklimizi değiştirme ve topluma sayısız fayda sağlama potansiyeline sahip, hızla gelişen bir teknolojidir. Ancak, her yeni teknolojide olduğu gibi, dikkate alınması gereken etik hususlar da vardır.
Empati, bir başkasının durumu, zihni (düşünceleri) ve hissi (duyguları) hakkında farkındalık eylemi/sürecidir. Başkalarının bakış açısını anlama kapasitesidir.