Ispanak, oksidatif stresi önemli ölçüde azaltabilen yeşil yapraklı bir sebzedir. Hindistan’da palak olarak bilinen, aynı zamanda kanser büyümesiyle savaşabilir, kan basıncı seviyelerini düzenleyebilir ve göz sağlığını da koruyabilir. Bilimsel olarak Spinacia Oletacea olarak bilinen, antioksidanlar ve minerallerle yüklü olduğu için sağlığı destekleyen böyle bir sebzedir. İran’da ortaya çıkan şey şimdi dünyanın hemen hemen her yerinde, özellikle Amerika Birleşik Devletleri ve Çin’de kolayca yetiştiriliyor. Sebzenin yarı savoy, buruşuk savoy ve yumuşak yapraklı ıspanak olmak üzere üç çeşidi vardır.
Diyetinize Palak eklemenin faydaları
İlginç bir şekilde sebzenin her 100 gramında% 91.4 su,% 2.9 protein,% 3.6 karbonhidrat ve sadece 23 kalori bulunabilir. Ayrıca taze ıspanak zengin bir magnezyum, demir, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K1, beta-karoten, folik asit veya Vitamin B6 ve kalsiyum kaynağıdır. Buna ek olarak, potasyum, B9 Vitamini ve E Vitamini gibi diğer birçok vitamin ve mineral içerir.Ayrıca, quercetin, kaempferol, nitrat lutein ve zeaksantin gibi önemli bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır. Bu sebzenin yapraklarında bulunan antioksidanlar, kişinin vücudundaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Sonunda, bu kronik hastalığı ve erken yaşlanmayı önler. Çözünmeyen bir lif olduğu için sindirime de yardımcı olur.
Çiğ ve pişmiş ıspanak – Daha iyi olan nedir?
Doğru şekilde pişirilirse, bu yeşil yapraklı sebzeden birçok fayda elde edilebilir. Çiğ ıspanak, demir ve kalsiyum gibi belirli besin maddelerinin emilimini engelleyebilen oksalik asit içerir. Buna ek olarak, oksalik asit kendisini diğer hayati besin maddelerine de bağlar. Bu nedenle, bu organik bileşik bakımından zengin yiyeceklerin uzun süreli tüketimi, büyük ölçekli bir besin eksikliğine yol açabilir. Ancak bu sebze ısıtıldığında oksalik asit parçalanır. Bu nedenle sotelenmiş veya buharda pişirilmiş ıspanakta herhangi bir besin kaybı olmaz. Bununla birlikte, bu, sebzenin ham haliyle tamamen zararlı olduğu anlamına gelmez, bu yüzden ikisinin de avantajlarını düşünelim.
Çiğ ıspanak faydaları
Çiğ ıspanak, pişmiş versiyona kıyasla daha yüksek porsiyonlarda bulunan birçok temel besin maddesine sahiptir. Çiğ tüketildiğinde daha fazla folat, riboflavin, niasin, C vitamini ve potasyum elde edilebilir. Bu besinleri özel olarak elde etmeyi hedefliyorsanız, bu sebzeyi bir dereceye kadar ham haliyle tüketebilirsiniz. Ancak orta miktarlarda tüketilmelidir.
Pişmiş ıspanak faydaları
Oksalik asit ısındığında buharlaştığı için bu sebzelerin pişirilmiş hali kesinlikle daha iyidir. Ayrıca, pişmiş ıspanak yerken daha yüksek seviyelerde protein, çinko, tiamin, demir, A ve E vitaminleri, kalsiyum, beta-karoten, lutein ve zeaksantin emilebilir.
Ispanaklı Tarifler
Bu koyu yeşil yapraklı sebzeyi diyetinize dahil etmek size çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Ispanak halkın gözdesi olmasa da, doğru şekilde hazırlamak onu çok daha keyifli hale getirebilir. Ağzınızı sulandıracak birkaç dudak şaplaklama tarifini bir araya getirdik.
Ispanaklı Nohut Yahni
Bu yemek lezzetli olmasının yanı sıra çeşitli besinlerle de doludur. Hem ıspanak hem de nohut iyi kalsiyum ve demir kaynaklarıdır, domates ise güçlü antioksidanlar, potasyum, folat ve K vitamini içerir.
Bu dudak şapırtılı yahniyi, doğranmış soğan ve sarımsağı lezzetli bir biber, acı biber tozu, esmer şeker, kimyon ve karanfil karışımında kızartarak hazırlayabilirsiniz.
Karışım iyice karıştırıldıktan sonra, sos kalınlaşana kadar keskin domates salçası ekleyin.
İdeal doku elde edildiğinde pişmiş nohut ve taze ıspanağı ekleyin. Bu karışımı biraz yağda hafifçe kızartın ve harika bir güveç şimdi hazır.
Hatta kızarmış badem veya maydanoz serpip bu ıspanak ve nohut yahnisini kahverengi pirinçle servis edebilirsiniz.
Fırında Ispanaklı Tavuk Göğsü
Neredeyse tüm yeşil yapraklı sebzelerin tadı tavukla güzeldir, ancak pişmiş ıspanak açık ara en iyisidir. Bu lezzetli yemeğin hazırlanması inanılmaz derecede kolay ve hızlıdır. Tüm ihtiyaçlar temel baharatlar (tuz, kırmızı biber veya kırmızı biber), kıyılmış sarımsak, krem peynir (tercihen mozzarella veya provolon), zeytinyağı, kemiksiz derisiz tavuk göğsü ve taze ıspanaktır.
Fırını 425 dereceye ısıtın, yeşil yapraklı sebzeleri zeytinyağı ve sarımsakla soteleyin.
Daha sonra peyniri ve taze pişmiş sebzeleri uzunlamasına tavuk göğsü üzerine koyun.
Sonunda pişirmeden önce tavuğu ikiye katlamayı unutmayın.
Son yemek gerçekten ağız sulandıran ve A Vitamini, C Vitamini, kalsiyum ve demir ile doludur.
Ispanaklı Köfte
Aloo Tikki veya burgerlerde kullanılan etli köfte, kişinin damak tadına kesinlikle hoş geldin ama ıspanaklı burgerler de mutlaka denenmeli! Yoğun bir çalışma programı olanlar için, bu hamburgerler daha da iyi bir seçenektir çünkü bu yemeğin hazırlanması çok uzun sürmez.
Yumurta beyazını (isteğe bağlı), doğranmış soğanı, peyniri, bütün yumurtayı (isteğe bağlı), galeta unu, pul biber, sarımsak tozu, tuz ve taze ıspanağı bir kasede karıştırın.
İyice karıştırdıktan sonra köfte yapın.
Gerektiği kadar kızartın ve çiğ veya sandviçle yiyin.
Demir, A Vitamini ve potasyum açısından zengin olan bu köfteler, çeşitli besinlerin günlük gereksinimlerinizi kolayca karşılayabilir.
Ispanak salatası
Ispanağı diyetinize dahil etmenin en iyi yolu salata yapmaktır. Ham haliyle yemek, sebzenin içerdiği besin maddelerinin çoğunu tüketmenize yardımcı olabilir. Sağlığa faydalarının yanı sıra bu salatayı hazırlamak da kolaydır.
Bir kasede tüm bu malzemeleri karıştırın ve seçtiğiniz bir sosla baharatlayın.
En iyi yanı, bu tarifi beğeninize göre değiştirebilmeniz, dilerseniz daha fazla sebze ve hatta meyve ekleyebilmenizdir.
Kilo vermeyi hedefleyenler veya demir eksikliği veya yüksek tansiyondan muzdarip olanlar için bu, sebze alımını artırmak için ideal bir yoldur.
Palak Paratha
Paratha, Hindistan’da son derece popüler bir ekmek türüdür. En lezzetli parathalardan biri, ülkede akşam yemeği ve kahvaltı için favori olan ve aynı zamanda hazırlaması çok kolay olan Palak Paratha’yı içerir.
Tek gereken, hamur karışımına kırmızı biber, tuz veya biber gibi tercih ettiği baharatlarla birlikte doğranmış taze ıspanağı eklemektir.
Ekledikten sonra hamuru iyice yoğurun ve küçük toplar hazırlayın.
Bu topları açın ve ideal olarak bir Hint sobası kullanarak pişirin.
Piştikten sonra yeşil Hint turşusu veya acaar veya lor ile servis yapın.
Peynirli Ispanaklı Sıcak Cepler
Bu yemek zaman alıcı olsa da ıspanakla hazırlayabileceğiniz en doyurucu öğedir.
Hamuru kuru maya, çok amaçlı un, tuz, süt, yumurta, sızma yağ ve şeker kullanarak yapın.
Dolgu için blok krem peynir, doğranmış taze ıspanak, diş sarımsak, kıyılmış mozzarella peyniri ve tuz kullanın.
Her ikisi de hazır olduğunda, hamurdan cepler hazırlayın ve dolguyu cömertçe ekleyin.
Önceden ısıtılmış 400 ° fırında pişirin ve nefis tadı ile iyiliği yaşamaya hazırlanın!
Ispanak ve Mısır Börek
Börekleri seven biriyseniz, bu lezzetli tarif mutlaka denenmeli.
Fritter karışımına taze ıspanak, mısır, kırmızı biber, kimyon, zerdeçal, tuz, gram unu ve chaat masala ekleyin.
Hamurun top benzeri bir şekli tutacak kadar kalın olduğundan emin olun.
Gerektiği gibi karıştırdıktan sonra, kızarana kadar yağda dikkatlice kızartın.
Tadı en üst düzeye çıkarmak için ketçap veya yeşil Hint turşusu ile servis yapın.
Bu antioksidan açısından zengin yeşil sebze, birçok hastalığı iyileştirmek ve önlemek için etkili olmasının yanı sıra çok sayıda vitamin için mükemmel bir kaynaktır. Besin açısından zengin bu sebzenin faydalarını gerçekten deneyimlemek için bu lezzetli tarifleri deneyin ve yorumlarda onlar hakkında ne düşündüğünüzü bize bildirin.