Yaşamımızda uykunun rolü her zamankinden daha iyi bilinir. Hücrelerimiz kelimenin tam anlamıyla onarıma geçer ve beynimiz uyurken şarj eder. Ve yeterli bir gece dinlenmeksizin, ertesi gün elimizden geleni yapmıyoruz. Geceleri yeterince uyku çekerken sorun yaşıyorsanız veya sade bir şekilde basit kurallar istiyorsanız, hemen kolaylıkla yapabilirsiniz 8 şey var.
1. Bir Yatmadan Rutin Oluşturun ve Programlayın
Tutarlılık, uyku söz konusu olduğunda güçlü bir araçtır ve yatmadan önce günlük ritüel gerçekleştirmek uyku kalitesinde büyük fark yaratabilir. Ritüeli sıcak bir banyo almak, yoga yapmak, meditasyon yapmak veya kitap okumak olabilir. Görevi her gün yaklaşık aynı saatte gerçekleştirdikçe beyininiz o belirli etkinliği veya ayini uyku ile ilişkilendirmeye başlar.
2. Yatak Odanızda Koyu Tutun
Işık, vücudunuzun sirkadiyen riti üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir ve ışığın yokluğu tipik olarak vücudunuza ve beyninize güç kesme zamanının geldiğini söyler. Bu nedenle, yatak odanı olabildiğince karanlık hale getirerek uykulu hisleri tetikleyebilirsin.
Yatak odası pencerenizde sokak lambaları veya diğer ışık kaynakları görünüyorsa, perdelerinizin onları engelleyecek kadar kalın olmasına dikkat edin. Bilgisayarınızdaki veya diğer elektronik cihazlardaki LED’ler gibi küçük ışıklar bile sizi uyanık tutabilir, bu yüzden onları elektrikli bantla kaplamayı düşünün.
3. Gün boyunca daha fazla egzersiz yapın
Çoğunluk ya da gününüz, 8 saat boyunca bir masanın arkasında oturmak gibi hareketsiz hareketler yaparak harcanırsa, muhtemelen daha fazla uyuyacaksınız. Yürüyüş veya egzersiz yaparak her gün en az 15 dakika harcayın. Kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı kısa bir süre artıran etkinlikler, enerji rezervlerini tüketir, böylece günün sonunda daha fazla yorgun hissetmenize yardımcı olur.
4. Sadece Yatağınızı Uyku için kullanın
Yatağınız gün boyunca okumak veya ailenizle film izlemek gibi diğer etkinlikler için kullanılıyorsa, alanı uyku ile ilişkilendirmek genellikle daha zordur. Ayrıca, günün hangi saatinde olursanız olun, çerezlemeyi ya da yatarken asılmayı önlemelisiniz.
5. Yerleştirmeden Önce Düşüncelerinizi Boşaltın
CDC’ye göre, “şeyleri hatırlamak” ın arkasında, “insanlara konsantre olmak” insanların uyku sorunlarının başlıca nedeni olup, zihin kapanmak zor olabilir, bu nedenle uyanık gelecek ile ilgili endişe etmek ya da geçmişi tekrarlamak yerine, Düşüncelerinizi sıralamak için yatmadan önce birkaç dakika ayırın.
Bu, yarının görevlerinin bir listesini yapmak ya da bir dizüstü bilgisayarda ya da günlükte aklındaki şeyleri hem iyi hem de kötüyü not etmek anlamına gelebilir. Düşüncelerinizi ve korkularınızı yatmadan rutine yazma pratiğini bütünleştirdiğinizde, daha kolay uyuduğunuz ve daha az uyanacağınızı görebilirsiniz.
6. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
Zihninizle birlikte, diyetiniz yetersiz uyku düzenine katkıda bulunabilir. Gün boyunca yarı fincan kafeini bırakmak daha fazla uykuya gelince çok zahmetli olabilir, ancak yeme alışkanlıklarınızı da değiştirmeniz gerekebilir.
Daha taze meyveleri, sebzeleri ve tahılları diyetinize entegre ederek ve tatlıları ve yüksek kalorili rahat gıdaları azaltarak, düşme ve uykuda kalmayı çok daha kolay hale getirebilir. Ayrıca doldurulmuş veya boş mideye yatmadan kaçınmalısınız.
7. Ekranlarınızı Daha Önce Kapatın
Birçok kişi favori TV programını izleyerek veya sosyal medyayı gezerek gevşer, ancak bu alışkanlık huzursuz gecelere götürebilir. Yatmadan en az bir saat önce, ekranlarınızı kapatın ve bırakın.
Buna ek olarak, gece boyunca telefonunuzu çekme cazibesine karşı koyun. Parlak ekran gece ortasında bile uyanıklık duygularını tetikleyebilir.
8. Uyanmak için Daha İyi Yol Bulma
Sonunda, daha iyi uyku almak için uyanma şeklinizi değiştirmeniz gerekebilir. Alarm çaldığı anda tam olarak günah işlemiş olmak neredeyse imkansız görünebilir, ancak uyku zamanı geldiğinde büyük bir fark yaratabilir.
Ne kadar yorgun olursanız olun, erteleme düğmesine dokunmaktan kaçının. Beş veya daha fazla dakika uykunuz sizi daha fazla dinlendirici yapmaz ve ikinci alarmın ardından uyanmakta zorluk çekebilirsiniz. Yataktan çıktığında perdeleri açın. Güneş ışığı iç saatimize gündüz olduğunu söyleyerek uyanmayı ve gitmeyi kolaylaştırır.