Çoğu kişi içeriden ve dışarıda uyluğunu adüktanlar ve kaçıranlar kelimesini duyunca düşünür. Bu kısmen doğruysa da, daha basit, daha doğru bir tanımlama, kaçırıcıların vücudun orta çizgisinden bir parça çeken kasları ve adüktörleri vücudun orta çizgisine bir parça çizmektir. Bu kalça ve uyluk kasları egzersiz bantları kullanılarak gerilebilir ve güçlendirilebilir.
Günün Videosu
Fonksiyonel Eğitim->
Yürüyüş gibi günlük aktiviteler kalça ve uyluk kaslarınızı kullanır. Fotoğraf Kredisi: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images
Kaçırma ve adduktörlerin eğitimi, kas dengesizliklerini geliştirir, çekirdeğini güçlendirir ve yaralanmayı önler. Hepimiz, kalça eklem / abdüktör makinesinde oturan spor salonundaki kızın sıkıştığını gördük. Adduktörleri ve kaçıranları eğitmenin çok daha etkili yolları var. Direnç bantları kullanmak kalça ve uyluk kaslarını güvenli ve pratik bir şekilde eğitmenize izin verir. Bu tür işlevsel eğitim, günlük hareketleri taklit ettiği için gitmenin yoludur. Hareket ettirdiğiniz şekilde eğitmek gibi düşünün.
Direnç Bandı Eğitimi->
Direnç bantları dumbbell kadar etkilidir. Fotoğraf Kredisi: IT Stock / Polka Dot / Getty Images
Direnç bantları kullanmak, adüktörlerin ve kaçırma araçlarını çalıştırmanın kolay ve etkili bir yoludur. Bu küçük gruplar ucuz, ağır ve kolayca seyahat ediyorlar. Üreticiye göre değişen derecelerde zorluklarla birlikte gelirler. Sarı genellikle en kolay direnç gösterir, kırmızı orta direnç, yeşil yoğun direnç ve altın maksimum dirençtir. "Spor Bilimi ve Tıp Dergisi" nde yayınlanan 2012 yılı bir çalışması onları, nautilus makinelerinden daha etkili olabilmelerine rağmen buldular.
Adductors Egzersizleri->
Kalça ve uyluk kaslarının gerilmesi, onları eğitmek kadar önemlidir. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Ayakta durarak dizlerinin altına ve ayak bileğinizin üzerinde dirençli bir boru ilmek yaparak adduktörleri güçlendirin. Geniş bir duruş sürer ve ardından sağ bacağını hafifçe ileri kaldırır, sol bacağınızın üzerinden geçer. Bacak yükselttiğinizde iç uyluk duygusunu hissetmelisiniz. Daha fazla bacak kasları kullanmak istiyorsanız, biraz daha geniş bir duruş tutun ve her bacağ uzantısının sonunda bir bükülme ekleyin. Grubun yüksekliğini veya altını yerleştirerek ve ayrıca kasları nasıl etkilediğini görmek için ayağa bakarak eğinerek deney yapın.
Abductor Egzersizleri->
Kalça ve uyluk kaslarının düzenli olarak eğitilmesi kas tonusunu artıracaktır.Fotoğraf Kredi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Kalçalarınızı ve dizlerinizi sırt üstünde 90 derecelik bir açı ile yatarak kaçıranlarınızı eğitin. Dizlerinin üzerinde bir egzersiz bandı sabitleyin. Kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde ayakları yere koyun. Dizleri dışarıya doğru bastırarak gerginliği band üzerinde tutun. Bu, yavaş yavaş veya titreşimle yapılabilir. Ayrıca, ayak bileklerinin etrafındaki bantla ayakta durabilirsiniz. Bir bacağın ağırlığını dengeleyin. Diğer bacağınızı vücudunuzdan yavaşça uzatın. En direnç noktasına titreşerek kaslarda gerginlik yaşayabilirsiniz.