İçindekiler
- Su içmenin kilo vermeyle ilişkisini anlatan 7 neden
- 1. Su doğal olarak iştahınızı bastırabilir.
- 2. Su içmek metabolizmanızı harekete geçirebilir.
- 3. Su içmek genel sıvı kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- 4. Egzersiz sırasında su içmek yardımcı olur.
- 5. Su, vücudun atıkları uzaklaştırmasına yardımcı olur.
- 6. Vücudun yağ yakmak için suya ihtiyacı vardır.
- 7. Su motivasyonu artırabilir ve stresi azaltabilir.
- İçme suyunun sağlığa diğer yararları
- Ne kadar su içmelisiniz?
- Sonuç: Su içmek kilo verdirir mi?
Yapılan araştırmalarda elde edilen kanıtlar su ile kilo kaybı arasındaki bağlantıyı desteklemektedir. Sonuçta vücudumuzun yaklaşık yüzde 60’ı sudan oluşmaktadır, yani berrak, kalorisiz bu sıvı hemen hemen her vücut fonksiyonunda rol oynar. Araştırmalara göre, vücudun ihtiyacı olan suyu alırsanız, vücudunuz, düşünmekten tutun, vücut yağını yakmaya kadar değişen görevlerde verimli çalışmaya başlar.
Yazıya devam etmeden önce bir yanlış anlamaya değinmek istiyorum. Su, kilo vermek için kullanabileceğiniz bir ilaç değildir. Su, zayıflamak için kullanabileceğiniz yardımcı araçlardan biridir. Nasıl bulaşıkları yıkamak için deterjan tek başına yeterli olmuyor, deterjanı aktive etmek için su kullanıyoruz, diyet ve spor da kilo kaybı için tek başına yeterli değil. Kilo verme sürecinizin daha etkin olması için sudan faydalanmanız, vücudunuza bu zorlu mücadelede kullanacağı yardımcıyı vermeniz gerekiyor.
Bilim, suyun çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Su, iştahınızı bastırabilir, metabolizmanızı hızlandırabilir ve egzersizi daha kolay ve daha verimli hale getirebilir. Bunların tümü kilo verme sürecinize değişik ölçeklerde katkıda bulunabilir.
Sayısız faktör, davranış ve yatkınlık vücut ağırlığınızı etkileyebilirken, hedefiniz uzun vadeli, orta derecede kilo kaybı ise, su içtiğinizden emin olmak iyi bir başlangıç olabilir.
Su içmenin kilo vermeyle ilişkisini anlatan 7 neden
Aslında sizi su içmeniz konusunda motive etmeye çalışmıyorum. “Her gün en az şu kadar su tüketin” gibi bir şey de yazmayacağım, çünkü böyle sihirli bir miktar yok. Burada olduğunuza göre, sizin derdiniz belli ki kilo vermek. Yemeyle de aranız iyi. Madem öyle, kendinize yemeklerden önce ve nedensiz yere aç hissettiğinizde su içmek gibi bir hedef koyabilirsiniz. Bu şekilde su alımınızı arttırmış oluruz veya sudan nefret ediyorsanız daha az yemenizi sağlayabiliriz. Bu yazı aklınızın bit kadar bir köşesinde bile yer edinirse, her halükarda normal zamanlara göre daha fazla su tüketeceksiniz. “Ne dedi bu şimdi” diyorsanız, boş verin ve okumaya devam edin.
1. Su doğal olarak iştahınızı bastırabilir.
Dahiliye uzmanı ve beslenme uzmanı Melina Jampolis , “Hafif dehidrasyonla tetiklenen susuzluk, beyin tarafından genellikle açlıkla karıştırılır” diyor . Bir türlü doymak bilmeyen bir bünyeye sahipseniz, acaba az su tüketiyor olabilir misiniz? Belki de beyniniz susuzluk komutu verdiği halde, sırf alışkanlıktan ötürü yemek yiyerek bu direktifi yerine getiriyorsunuz. Çok kısa bir süre sonra, vücut yeterince suya doymadığı için aynı komutu tekrarlıyor, gidip su içeceğinize tekrar yiyorsunuz.
Dahası, içme suyu, sistemden hızla geçerek mideyi doldurduğu için tokluğu artırabilir. Jampolis, “Bu, beyninize dolgunluk sinyali veren mesajlar gönderir” diyor.
Hilton Head Health’te (Amerika’da bir zayıflama kampı) Diyetisyen Beslenme Uzmanı olan Elizabeth Huggins, sonuçlar geçici olsa da, “yemekten kısa bir süre önce su tüketmenin gıda alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini” ekliyor. 2016 yılında yapılan küçük çaplı bir çalışmada, yemekten hemen önce iki bardak su içen kişiler, yemekten önce hiç su içmeyenlere göre% 22 daha az yemek yemiş. Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
Hadi bakalım, sabah uyandığınızda yaklaşık 400 ml ılık su içerek güne başlayın. Öğünlerden önce, akşam yatarken ve ani açlık ataklarında aynısını tekrarlayın. Bu yazıları okuyup bilgisayar başında hayal kurmak hiçbir şey değiştirmeyecek. Madem okudunuz, bir gün boyunca tatbik edin, bakın bakalım, su içmek açlığı bastırmakta işe yarıyor mu…
Beyninizin tokluk kaydetmesi için midenizi yaklaşık iki bardak (400-500 ml.) su ile doldurmalısınız.
2. Su içmek metabolizmanızı harekete geçirebilir.
Huggins’e göre , içme suyunun vücudunuzun metabolizmasını ve enerji harcamasını uyarması ve sonuçta kilo yönetimine yardımcı olması mümkündür.
2013’te yayınlanan sekiz haftalık bir çalışmada, hafif kilolu 50 genç kız, herhangi bir ek diyet değişikliği olmaksızın kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden yarım saat önce yaklaşık iki bardak su (yaklaşık 400-500 ml.) içtiğinde kilo verdiler ve vücut kitle indekslerinde azalma gördüler.
Bakın işkembeden sallamıyorum. Herkesin yaptığı gibi, üç beş siteden konuyu okuyup, burada farklı bir özet de çıkarmıyorum. Öyle “bir araştırmaya göre” deyip aslı astarı olmayan şeyleri yazıp kaçmak yok. Alın size ilgili çalışma: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
Bu sihir değil: İçme suyu, özellikle soğutulduğunda (ideal oda ısısı olan 21 santigrat derece yeterli) vücutta termojenez veya ısı üretimini uyarıyor gibi görünüyor. Vücudun sıvıyı vücut sıcaklığına ısıtmak için enerji harcaması gerekir ve vücudunuz tarafından ne kadar çok enerji harcanırsa, metabolizmanız o kadar hızlı çalışır (vücudunuzun yediklerinizi ve içtiklerinizi enerjiye dönüştürdüğü süreç). Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’de yayınlanan küçük bir 2003 araştırmasında , yaklaşık iki bardak 21 santigrat derece su içmek, 14 sağlıklı yetişkinin metabolik oranlarında ortalama% 30 artışa yol açtı . Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
Termojenez: Vücudun metabolik hızı arttırarak veya titreyerek ekstra ısı enerjisi üretebilme reaksiyonu.
3. Su içmek genel sıvı kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Su kalori içermediğinden, soda veya şekerli çay veya kahve gibi yüksek kalorili alternatifler yerine bardağınızı su ile doldurmak, genel sıvı kalori alımınızı azaltabilir. Huggins, meşrubat yerine su tercih etmeniz halinde 250 kalori daha az alacağınızı belirtiyor.
İlginç bir not: Diyet gazlı içecekler (Diyet kola, vs.) kalori katkısında bulunmamakla birlikte, diyet içeceklerini suyla değiştirmek, belirli insan gruplarında kilo kaybına katkıda bulunan bir faktör olabilir. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir 2015 araştırmasında (kaynak: https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1305/4555169) , ana öğünlerinden sonra diyet içeceklerini suyla değiştiren aşırı kilolu ve obez kadınlar, kilo verme programı sırasında daha fazla kilo verdiler. Araştırmacılar, su içenlerde ekstra kilo kaybının daha az kalori ve karbonhidrat tüketmesine bağlanabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtti.
4. Egzersiz sırasında su içmek yardımcı olur.
Su, egzersiz sırasında vücut için çok önemlidir: “Sodyum, potasyum ve magnezyum içeren mineraller olan elektrolitleri çözer ve bunları vücuda dağıtır, burada elektrik enerjileri hareket için gerekli kas kasılmalarını tetikler” diye açıklıyor Jampolis. Elektrolit dengesizliği kramplara neden olabilir, ancak bu çok az su içmenin tek yan etkisi değildir.
“Kas hücreleri susuz kaldığında, proteini (diğer adıyla kası) daha hızlı parçalarlar ve kasları daha yavaş geliştirirler, böylece egzersizleriniz çok daha az etkili olur” diyor.
Dahası, vücut egzersiz sırasında sıvıları daha hızlı kaybeder çünkü cildin yüzeyine yönlendirilen ısı üretir, burada ter ve ardından buharlaşma (soğutma süreci) sıcaklık düzenlemesine yardımcı olur.
Jampolis, “uygun şekilde su tüketmek aynı zamanda kan hacminizi korumanıza yardımcı olur, böylece cildin yüzeyindeki kan damarlarının genişlemesini ısıyı serbest bırakmak için optimize edebilirsiniz.” diye de ekliyor.
“Vücudunuz terleme yoluyla fazla ısıyı atamıyorsa, kendinizi ısı yorgunluğuna veya daha kötüsüne hazırlıyorsunuz” diyor. “Yeterince su içmek yorgunluğu azaltarak egzersiz programınızı iyileştirebilir, bu da daha uzun süre çalışmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza olanak sağlayabilir.” Bu yüzden, sadece susamaya başladığınızda değil, antrenmandan önce ve antrenman boyunca su içmek çok önemlidir.
5. Su, vücudun atıkları uzaklaştırmasına yardımcı olur.
İçme suyu, büyük ölçüde sudan oluşan idrar üretimini ve dışkıyı yumuşak tuttuğu için dışkı hareketini kolaylaştırır. Başka bir deyişle, ne kadar su içirseniz, sisteminizin işleri ilerletmesi o kadar kolay olur ve kabızlık ve şişkinlikten mustarip olma olasılığınız o kadar az olur.
Ayrıca Huggins’e göre, yeterli hidrasyon (su alımı) böbrek fonksiyonunu destekler , zararlı bakterileri idrar yolundan atar ve daha konsantre idrarla ortaya çıkabilen böbrek taşlarını önler.
6. Vücudun yağ yakmak için suya ihtiyacı vardır.
Frontiers in Nutrition’da yayınlanan hayvan çalışmalarının incelemesine göre, su alımınızı artırmak, vücudun enerji için yağ yakma süreci olan lipolizi artırabilir. Derlemeyle ilişkisi olmayan Jampolis, “Mekanizmadan emin değiliz, ancak hafif dehidrasyon, hormonal değişikliklere bağlı olabilecek lipolizi azaltır” diyor. Hayvan çalışmalarında öne sürülen başka bir teori: Su, yağ metabolizmasında rol oynayabilen hücre hacmini genişletir. Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
7. Su motivasyonu artırabilir ve stresi azaltabilir.
Susuz kaldığınızda yorgunluk, baş dönmesi ve kafa karışıklığı gibi belirtiler yaşayabilirsiniz ve bu durum sağlıklı kararlar vermenizi engelleyebilir. Dehidrasyon (susuzluk), uyku hali ve azalan uyanıklıkla da bağlantılı olabilir. Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi’nde yayınlanan başka bir çalışma , dehidrasyonun vücudunuzun stres hormonu olan kortizol üretimini artırdığını buldu. Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17006802/
Jampolis, “Bu belirtiler egzersiz yapma, evde yemek yapma ve daha iyi yemek seçimleri yapma motivasyonunuzu etkileyebilir” diyor.
İçme suyunun sağlığa diğer yararları
Unutmayın, vücudunuzun% 60’ı sudan oluşur, bu nedenle kilo kaybı, uygun hidrasyondan pozitif etkilenen tek vücut süreci değildir. Aşağıdakiler, suyun başka neler yapabileceğine dair sadece birkaç örnektir:
Su cildinizi parlak tutar
Bilim adamları hala tam mekanizmayı bilmiyorlar, ancak suyun vücut fonksiyonlarınızın çoğundaki önemli rolü göz önüne alındığında, cilt sağlığında da etkili olacağı mantıklı geliyor. Araştırmacılar, su alımını arttırmanın topikal nemlendirici (nemlendirici cilt kremi) sürmekle aynı etkiyi gösterdiği konusunda bulgular elde etmiş. Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855911/
Su, beyin gücünüzü artırır
Tıpkı vücudunuzun geri kalanı gibi, beyninizin de en verimli şekilde çalışması H2O’ya bağlıdır. Su aslında beynin yüzde 73’ünü oluşturur. Journal of the American College of Nutrition’da yayınlanan araştırmaya göre, hafif dehidrasyon seviyeleri bile (% 2 kadar az su kaybı) dikkat, bilişsel işlevler, fiziksel hareket ve anlık hafıza becerileri gerektiren görevlerdeki performansınızı bozar. Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855911/
Su kan basıncını düzenler
Huggins, “Su, kanın etkili bir şekilde akmasını sağlamada önemli bir rol oynar” ve “Susuz kaldığınızda, plazma / kan hücresi oranı, kanı daha kalın ve daha viskoz hale getirecek şekilde değişir. Bu, kanın akması gereken yerde akmasını zorlaştırır ve kalp üzerindeki stresi artırır.” diyor.
Ek olarak, vücudunuzdaki hücreler yeterli suya sahip olmadığında, beyin kan damarlarını daraltan bir kimyasal salgılar, bu da hipertansiyona veya yüksek tansiyona yol açabilir ve bu da felç ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Hidratlı kalmak, kan damarlarınızın daralmasını engeller, böylece kan normal şekilde akabilir.
Ne kadar su içmelisiniz?
Büyük olasılıkla “günde sekiz litre” kuralını duymuşsunuzdur, ancak gerçek şu ki, ihtiyaç duyulan su miktarı büyük ölçüde yaşa, cinsiyete, sağlığa, fiziksel aktiviteye, terleme eğilimine ve daha fazlasına bağlı olarak değişir. Amerikan Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri’ne göre, sağlıklı insanların çoğu, susuzluğun rehber olmasına izin vererek günlük hidrasyon ihtiyaçlarını yeterince karşılamaktadır. Kaynak: https://www.nap.edu/catalog/10925/dietary-reference-intakes-for-water-potassium-sodium-chloride-and-sulfate
Yeterince su içip içmediğinizi belirlemenin bir yolu, çiş yaparken rengine bakmaktır. Jampolis, “İdrarınızın rengine bakmak en iyisidir” deyip ekliyor “Koyu sarıysa, yeterince içmiyorsun. Açık sarıyı hedefle.”.
Ilık su mu soğuk su mu?
Soğuk suyla ılık su arasındaki tek fark, mideyi terk etme hızları. Soğuk su mideyi 20 dakika içerisinde terk ederken, sıcak su (yaklaşık 21 derece/oda sıcaklığı) için bu süre, 80 dakika. Yani ılık su içtiğinizde kendinizi daha dolu hissediyorsunuz ve durum besin alımınızı etkiliyor olabilir. Yapılan bazı çalışmalar soğuk su tüketiminin sıcak suya oranla ekstra kalori harcamasına sebep olabileceğini, vücudun soğuk suyu vücut sıcaklığına getirmek için ekstra kalori harcadığını söylüyor.
Kendi deneyimlerinden yola çıkarak, ılık suyun genel anlamda daha iyi sonuç verdiğini söyleyebilirim.
Sonuç: Su içmek kilo verdirir mi?
Bilim, içme suyunun kilo vermeyi kolaylaştırabileceğini ve diğer olumlu sağlık sonuçlarını teşvik edebileceğini gösteriyor. Huggins, “Vücudumuzun baştan ayağa her hücresel aktivitesinde su çok önemlidir” diyor. “Hidratlı kalmak vücudun daha verimli çalışmasına ve daha iyi hissetmemize yardımcı olur.”
Ancak daha fazla su içmek, sağlıklı yaşam yolculuğunuzun yalnızca küçük bir parçası olmalıdır. Jampolis, “İçme suyu çok büyük bir kilo kaybı etkisine sahip olmayacak ve kalori kısıtlaması ve / veya egzersiz olmadan, tek başına su içmek önemli bir kilo kaybına yol açmayacaktır” diyor.
“Geç Huggins’i, kes tıraşı” diyecek olursanız, kardeşim su için, ancak cılkını çıkarmayın. Abartmayın ki, sudan nefret etmeyip, su içmeyi bir alışkanlık haline getirebilesiniz. Sabah uyanır uyanmaz boş mideye ılık bir bardak suyu dikin kafaya. Öğünlerden önce iki bardak, nedensizce acıktıkça ve aklınıza geldikçe birer bardak içseniz yeter de artar. “günde 4 litre su için” “günde 8 litre içerek huri gibi olursunuz” şeklindeki fantastik ve mesnetsiz iddialara kulak asmayın. Gün geliyor, ben de nadiren 8-10 litre su içiyorum, fakat sırt çantasıyla 25-30 kilometre yürüdüğümde bunu yapıyorum.
Son olarak şu tavsiyede bulunayım. Bunu kalp cerrahı arkadaşım eklememi istedi. Su yerine çay, kahve ve meşrubat koymayın. Suyu su olarak alın. “Ne fark eder?” diyecek olursanız, bir bezi su ile yıkamayı, bir de kahve ile yıkamayı deneyin, ne demek istediğimi anlarsınız. Örneğin, suyun içine kahve kattığınızda o artık su değil, kahve oluyor.