Plates topunu yan tarafınız ve bir duvar arasına yerleştirin. Plates topuna doğru yaslanın, dışarıdaki bacağınız yere sağlamca yerleşmiş ve iç tarftaki bacağınız yerden birkaç santim yukarıda olsun.
Kalçanız hafifçe öne doğru, bir bacağınızın üstüne yavaşça çömelin. Hareketten yararlanabilmek için ilk başta biraz aşağıya doğru gelin. Kendinizi rahat hissettikten sonra, yavaşça kendinizi rahat bir pozisyona getirin. Dizleriniz 90 dereceyi aşmasın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve yerden yükselen bacağınızı aşağıya indirmeyin. Belinizi mümkün olduğunca dik tutun. Başlangıçta bir set olarak başlayın fakat sonrasında 2 set 10- 12 tekrar arasında egzersizi yapmaya çalışın.
Ağırlığınızı topuklarınıza verin. Bu egzersiz orta düzey bir egzersizdir, fakat vücudunuzu aşağı doğru indirirken çok dikkatli olunuz. Çünkü vücut ağırlığı tek bacak üstüne düşürüldüğü için, yavaş yavaş vücudunuzu indirmek önemlidir. Bu egzersizi öğrenirken aşağıya inerken nasıl bir yol izleniyor veya yardım gerektiğinde diğer ayağınızı kullanmayı deneyebilirsiniz.