Doğumdan sonra kendinize iyi bakmanız çok önemlidir. Emzirmenin çok önemli ve yoğun olduğu ilk 6 ayda, hamilelikte aldığınız kiloları vermek için herhangi bir zayıflama diyeti uygulamamalısınız. Sağlıklı yiyecekler yemek ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi karşılamak, düzgün bir şekilde iyileşmenize ve yeni doğan bebeğiniz için anne sütü üretmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, hamilelikten sonra çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle emziriyorsanız kilo vermek için günlük kalori alımına 350-450 ekstra kalori eklemeniz gerekir. Ortalama olarak, emziren bir anne günde 2.100 ila 2.450 kalori tüketmelidir.
Ne yazık ki, herkese uyabilecek tek bir doğum sonrası diyeti yok. Yapmanız gereken sebze, meyve, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, kepekli tahıllar ve bol su gibi doğru ve sağlıklı gıdalara odaklanmaktır. Emziriyorsanız, yeterli protein, karbonhidrat, lif, iyot, D vitamini ve omega-3 aldığınızdan emin olun.
Bebeğinizin zihinsel ve fiziksel ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kaloriyi tüketirken aynı zamanda birkaç kilo vermeniz mümkündür. Emzirmenin ilk 3 ayında kilo kaybı daha yavaş olsa da, emzirmenin yağ depolarını yakma olasılığının daha yüksek olduğu 3 aylık süreden sonra kilo kaybı artıyor gibi görünüyor. Bazı kadınlar için emzirmek, emzirmeyen annelere göre bebek kilolarını daha hızlı vermelerine yardımcı olur. Her kadının beslenme ihtiyaçlarının ve kalori alımının farklı olduğunu ve aktivite seviyeleri, vücut büyüklüğü, kronik veya akut hastalıklar ve daha fazlası gibi birçok faktöre bağlı olduğunu unutmayın. Önemli olan sabır, düzenli egzersiz yapmak, besleyici yemekler yemek ve kendinize zaman ayırmaktır.
DOĞUM SONRASI NE YAPILMALI?
Gün Boyunca Su İçilmeli
İyileşmeyi hızlandırmak ve bebeğiniz için yeterli süt üretmek için bol su içirin. Çünkü susuz kalırsanız süt tedarikiniz düşebilir. Emzirme döneminiz boyunca günlük 2,5-3 litre sıvı içmeye özen gösterin. Bu miktarın büyük bir kısmı içme suyu ile karşılanması gerekirken, ev yapımı düşük şekerli (bal başka bir seçenek) komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını da tercih edebilirsiniz. Çok miktarda su tüketmenin püf noktalarından biri, gün boyunca yanınızda bir su şişesi bulundurmak veya her emzirmeden önce ve sonra bir bardak su içmektir. Ancak kahve veya çay gibi kafeinli içecekler söz konusu olduğunda dikkatli olun. Günde 2-3 bardaktan fazla içmeyin veya kafeinsiz kahveye geçin. Kafein anne sütüne girer ve bebeğinizin huzursuz olmasına ve kötü uyumasına neden olabilir.
Hidrasyonunuzu ölçmenin iyi bir yolu, idrarınızın rengine bakmaktır. Soluk sarı renkte idrar, uygun hidrasyonu gösterirken, koyu sarı idrar genellikle dehidrasyona işaret eder, bu da su alımınızı artırmanız gerektiği anlamına gelir.
Doğum Öncesi Vitaminlere Devam Edilmeli
Emziren anneler doğum öncesi bir vitamin veya doğum sonrası annelere özgü bir vitamin almaya devam etmelidir. 9 ay boyunca yediğiniz yiyecekler sizi ve bebeğinizi besledi, ancak doğum yaptıktan sonra, diyet ve beslenme ihtiyaçlarınız doğum sonrası dönemde de hayati önem taşır. Vitaminler bebeğin zihinsel ve fiziksel gelişimini desteklerken, annenin sağlığını iyileştirir ve enerji verir.
Demir: Vücudunuzun hemoglobin üretmek ve vücuda oksijen vermek için demire ihtiyacı vardır. Yüksek demir depoları olmadan veya yeterince demir tüketmeden demir eksikliği anemisi gelişebilir. Demir depolarınızı yeniden oluşturmak için doğumdan sonra altı ila sekiz hafta boyunca ek demir alın. Bu nedenle, demir eksikliği aneminiz varsa, her gün en az 27 mg demir takviyesi almaya devam edin. Ancak, sağlıklı emziren kadınlar için günlük gereksinim günde 9 mg’dır. Demir içeriği yüksek besinler kırmızı et, kümes hayvanları, tofu ve fasulyedir.
D Vitamini: Kalsiferol olarak da adlandırılır. D vitaminini güneşe maruz kalarak veya besin takviyelerinden alabilirsiniz. Vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olarak sağlıklı kemik büyümesi için hayati önem taşır. Emziren kadınlar günde 600 IU almalıdır. D vitamininin anne sütüne geçmediğini, bu nedenle emzirilen bebeklerin çoğunun yeterli D vitamini alamadığını unutmayın. Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır, bu nedenle bebeğinizi biraz yürüyüşe çıkarın veya D vitamini damlaları ve zenginleştirilmiş bebek maması yapın.
Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitleri bebeğin beyni, merkezi sinir sistemi ve gözlerinin gelişimi için gereklidir. Üç çeşit omega-3 vardır. ALA, Brezilya fıstığı, ceviz, keten tohumu ve chia tohumları gibi fındık ve tohumlarda bulunur. DHA ve EPA ton balığı, morina, somon ve alg gibi yağlı balıklarda bulunur. Bununla birlikte, emzirirken, yüksek civalı deniz ürünlerinden ve ton balığı, uskumru, marlin, köpekbalığı, kılıç balığı veya kiremit balığı gibi balıklardan kaçının. Bunun yerine somon, karides, morina, alabalık ve pisi balığı tercih edin.
D Vitamini: Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır, bu nedenle Baby’yi biraz yürüyüşe çıkarın; egzersiz yapmak ruh halinizi ve enerjinizi artırmaya da yardımcı olacaktır. “Bebekler kemik ve diş sağlığı için D vitaminine güveniyorlar. D vitamini ve omega-3’ler gibi iyot da anne sütünden bebeğe geçer, bu nedenle iyot eksikliğiniz varsa bebeğiniz de eksik olabilir. Emzirirken iyot için önerilen diyet yardımı günde 290 mcg’dir.
İyot: Hamilelikte iyot eksikliği düşüklere ve bebek ölümlerinde artışa neden olurken, bebeklerde zeka geriliği, sağırlık ve cüceliğe neden olabilir. Aynı şekilde emzirme döneminde iyot alımına da dikkat etmek gerekir, çünkü D vitamini ve omega-3’ler gibi iyot da anne sütünden bebeğe geçer, bu nedenle iyot eksikliğiniz varsa bebeğiniz de eksik olabilir. Emzirirken iyot için önerilen diyet takviyesi günde 290 mcg’dir.
Kalsiyum: Bebeğin kemik gelişimi ve annenin kemik gücünü artırmak için önemlidir. Doğum sonrası kadınlar için önerilen kalsiyum alımı günlük 1.000 ila 1.300 mg’dır. Kalsiyum sitrat, kalsiyum karbonattan daha kolay emildiğinden, vitamin içeriğinde kalsiyum karbonat yerine kalsiyum sitratı aramalısınız.
Emzirme Döneminde Ne yemeli?
“İki kişilik’’ yemiyor olsanız bile, vücudunuzun birçok önemli besini yenilemesi gerekir. Diyetinizden gerekli besinleri alamadığınızda, vücudunuz bunları kendi depolarından sağlayacaktır. Bu nedenle, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olun. Anne sütü genellikle %87 su, %3.8 yağ, %1.0 protein ve %7 laktozdan oluşur. Bu, sütünüzün bebeğiniz için hala yeterli besin sağlayacağı anlamına gelir.
Sütünüzü yüksek tutmak ve vücudunuzu beslemek için, makrobesin öğelerini tam olarak tüketmeye odaklanmanız önemlidir; sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Her öğünde tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Diğer yarısı ise esmer pirinç, yabani pirinç, tam tahıllı ekmek, esmer kuskus veya yulaf gibi tam tahılları, ve bunlara ek olarak vücudunuzun doğumdan sonra toparlanmasına yardımcı olmak için yağsız et, balık, yumurta ve baklagiller gibi bir protein kaynağı içermelidir. Bu gıdalar sadece harika bir protein, yağ ve karbonhidrat kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu gıdalar genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Fast food, kızarmış yiyecekler, alkolsüz içecekler ve tatlılar dahil olmak üzere ilave şeker, tuz ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerde atıştırmaları en aza indirmeyi hedefleyin.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Emziriyorsanız hem size hem de bebeğinize zarar verebilecek bazı gıdalar ve diğer maddeler vardır. Çünkü yediğiniz besinler sütünüz aracılığıyla bebeğinize geçebilir. Bazı gıdalardaki gaz oluşturan elementler sütünüze geçerek bebeğinizin rahatsız olmasına ve beslenmeyi reddetmesine neden olabilir. Bu besinler arasında; süt, yoğurt, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve diğer turpgil sebzeler yer almaktadır. Ancak gaz oluşturan besinlerin kişiden kişiye farklılık gösterebileceğini unutmayın.
Alkol: Emzirme döneminde alkol alınması önerilmez. Alkol, anne sütü yoluyla bebeğinize geçer ve bebeğinizin beyin ve vücut gelişimine zarar verebilir.
Kafein: Kafein, anne sütünden bebeğe geçen ve büyümeyi etkileyebilen bir uyarıcıdır. Günde 3 fincandan fazla kahve içmek bebeğinizin uykusunu bozabilir ve midesini tahriş edebilir.
Bir Haftalık Beslenme Planı Örneği
Protein, karbonhidratlar, demir, lif ve su içeren sağlıklı bir doğum sonrası diyet, uykudan mahrum bırakılan bu günlerde iyileşmenize ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Kahvaltı
Seçenek 1: Şekersiz takviyelendirilmiş soya veya badem sütü ile yapılmış ve ceviz, kuru yaban mersini, kızılcık ile karıştırılmış yulaf lapası
Seçenek 2: Şekersiz takviyelendirilmiş soya veya badem sütü, glütensiz yulaf, öğütülmüş keten tohumu, taze çilek, ıspanak ve yarım muz ile yapılan smoothie
Seçenek 3: Yumurta ve sebzeli tam tahıllı ekmek üzerinde avokado tostu. Ayrıca, bir porsiyon taze meyve.
Öğle Yemeği
Seçenek 1: Buharda pişirilmiş kale, biber ve siyah pirinç ile tofu.
Seçenek 2: Yeşil mercimek ve ızgara somonlu kinoa
Seçenek 3: Fırınlanmış falafel, kavrulmuş tatlı patates dilimleri ve salata
Atıştırmalıklar
Seçenek 1: hurma ve fıstık/fındık ezmesi
Seçenek 2: taze meyve ve kuruyemiş
Seçenek 3: Havuç ve humus
Akşam Yemeği
Seçenek 1: Karabuğday veya kinoa, seitan, sotelenmiş ıspanak
Seçenek 2: Haşlanmış sebzeler ve kahverengi pirinç ile ızgara tavuk veya hindi
Seçenek 3: Fırında pişmiş soya, karabuğday ve fırınlanmış sebzeler