Dengeli bir diyetin bir parçası olarak yumurtalar birçok sağlık yararı sağlayabilir. Artan bir araştırma grubu, yumurta yemenin kilo kaybını da destekleyebileceğini gösteriyor.
Yumurtalar protein açısından zengin, kalorileri düşük ve metabolizmayı artırabilir.
Bu makalede, yumurtaların ne zaman yenileceğini ve bunların nasıl hazırlanacağını içeren kilo kaybını desteklemek için nasıl kullanılacağını açıklıyoruz.
Yumurta neden kilo vermek için iyidir?
Yumurtalar, aşağıdaki üç nedenden dolayı kilo kaybına yardımcı olabilir:
1. Yumurtalar besleyicidir ve kalorileri düşüktür.
Yumurtalar kalori bakımından düşük ve protein açısından zengindir.
Büyük bir haşlanmış yumurta, 78 kalori ve aşağıdakileri içeren birkaç önemli besin içerir :
- Sağlıklı görüşü destekleyen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin
- kemik sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen D vitamini
- metabolizmayı güçlendiren ve fetal beyin gelişimine yardımcı olan kolin
Kilo vermenin en basit yolu, kalori alımını engellemektir ve diyete yumurta eklemek yardımcı olabilir.
Örneğin, iki haşlanmış yumurta ve bir bardak karışık sebze içeren bir öğle veya akşam yemeğinde sadece 274 kalori var.
Bununla birlikte, yumurtaların yağ veya tereyağ ile pişirilmesi kalorili ve yağ içeriğini önemli ölçüde arttırır. Bir çorba kaşığı zeytinyağı, örneğin, 119 kalori içerir .
2. Yumurtalar protein bakımından zengindir.
Protein kilo kaybına yardımcı olur, çünkü aşırı doludur ve yumurtalar yaklaşık 6 gram (g) sağlayan büyük bir yumurta ile iyi bir protein kaynağıdır.
Protein için diyet referans kilogramı başına 0.8 g vücut ağırlığı .
Bu şu demek :
- ortalama erkek günde 56 g protein gerektirir
- ortalama kadın için günde 46 g protein gerekir
Bu nedenle, iki büyük yumurta, ortalama bir hareketsiz kadının protein ihtiyacının% 25’ini ve ortalama bir hareketsiz erkek ihtiyacının% 20’sini oluşturur.
Bazı araştırmalar protein yönünden zengin bir kahvaltının yemenin bir kişinin doygunluğunu artırdığını, bu da tokluk hissini arttırdığını göstermektedir. Bulgular ayrıca, protein açısından zengin bir kahvaltının günün geri kalanında kalori alımında bir azalmaya yol açtığını göstermektedir.
3. Yumurta metabolizmasını artırabilir
Yüksek proteinli bir diyet yemek yeme, yiyeceğin termik etkisi adı verilen bir işlemle metabolizmayı artırabilir.
Vücudun besinleri sindirmek ve işlemek için vücudun ekstra kalori kullanması gerektiği için olur.
Karbonhidratlar ve yağlar da metabolizmayı arttırır, ancak proteinden daha az miktardadır.
2014 çalışmasının bulgularına göre :
- Protein, bir kişinin metabolik oranını yüzde 15-30 oranında artırır.
- Karbonhidratlar metabolik oranı yüzde 5-10 oranında artırır.
- Yağlar metabolik oranı yüzde 3’e kadar arttırır.
Bu nedenle, yumurta ve diğer yüksek proteinli yiyecekleri yemek, insanların karbonhidrat veya yağ yemekten daha fazla kalori yakmalarına yardımcı olabilir.
Yumurta ne zaman yenir
Araştırmalar, yumurta bazlı bir kahvaltı yiyen bir kişinin gün boyunca daha az yiyecek tüketebileceğini göstermektedir.
Bir kişi kahvaltıda yumurta özellikle kilo kaybı için yararlı olabilir.
2005 yılında araştırmacılar, aşırı kilolu kadın katılımcılarda yumurta bazlı bir kahvaltı yemenin simit bazlı bir kahvaltı ile etkilerini karşılaştırdılar.
Her iki kahvaltıda da kalori sayıları eşitti, ancak yumurtaları yiyen katılımcılar günün geri kalanında önemli ölçüde daha az yiyecek tüketti .
2010’daki araştırmalar yetişkin erkeklerde de aynı etkiyi bildirmiştir.
Kilo kaybı için yumurta nasıl yenir
Kahvaltıda yumurta yemenin en iyi yaklaşım olduğu anlaşılmaktadır, çünkü bu bir insanın günün geri kalanında tükettiği kalori miktarını azaltabilir.
Yumurtalar besleyicidir ve hazırlanması kolaydır.
- pişmiş
- haşlanmış
- omlet
Doyurucu bir akşam yemeği için kinoa salatası ve yeşillik haşlanmış yumurta ile sote edin.
Bir insan kaç tane yumurta yemeli?
Dengeli bir diyete ılımlı sayıda yumurta eklemek sağlık açısından fayda sağlayabilir.
Önceki diyet yönergeleri, insanların yumurta alımlarını haftada yedi ile sınırlamasını tavsiye etti.
Son araştırmalar günde bir yumurta yemenin kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini gösteriyor . Araştırmacılar, 9 yıllık bir süre boyunca Çin’de yaşayan yaklaşık yarım milyon yetişkinin etkilerini takip ettiler.
Bu bulgular, ılımlı sayıda yumurta yemenin, bir insan yumurtaları dengeli bir diyete dahil ettiği müddetçe sağlık açısından fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Özetle
Yumurtalar, protein ve diğer besin maddeleri bakımından zengin düşük kalorili bir besindir. Yumurta yemek, özellikle bir insanı kalori kontrollü bir diyete dahil ederse, kilo vermeyi destekleyebilir.
Araştırmalar yumurtaların metabolik aktiviteyi arttırdığını ve dolgunluk hislerini arttırdığını gösteriyor. Yumurta bazlı bir kahvaltı yemek, bir kişinin gün boyunca fazladan kalori almasını engelleyebilir.
Kilo kaybını arttırmak için, örneğin tereyağı veya yağlardan çok fazla yağ ekleyerek yumurta hazırlamaktan kaçının.
Bir kişinin kalp-damar hastalığı riski varsa, yalnızca beyazları tüketmeli ve kolesterol alımını dikkatlice izlemelidir.