Kolesterol
Kolesterol nedir?
Kolesterol, insan vücudunun vücut hücreleri, hormonlar ve safra için yapı taşı olarak ihtiyaç duyduğu yağlı bir maddedir. Kolesterolün çoğu karaciğerde üretilir. Küçük bir kısmı vücuda yiyecek yoluyla girer.
LDL ve HDL kolesterol
Kan, kolesterolü belirli proteinlere bağlayarak taşır. Bu proteinlere Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein (HDL) ve Düşük Yoğunluklu Lipoprotein (LDL) denir.
LDL, kolesterolü kan yoluyla vücudun geri kalanına, örneğin dokulardaki hasarı onarmak için ihtiyaç duyulan yere taşır. Fazla LDL kolesterol, kan damarlarının iç duvarına yapışabilir. Bu genellikle kan damarı duvarının hasar gördüğü yerlerde olur. Kan damarı duvarındaki hasar, sigara içmek, artan kan basıncı veya yaşlılıktan kaynaklanabilir. Sonuç olarak kan damarında yavaşça bir ‘plak’ oluşur. Kan damarları yavaş yavaş birikerek kanın içlerinden akmasını giderek zorlaştırır. Biriken plağın bir parçası da çıkabilir ve kan damarının dar bir bölümünde kalp krizine yol açabilecek bir tıkanıklığa neden olabilir. Bu şekilde çok yüksek bir LDL, kardiyovasküler hastalıkların gelişimine katkıda bulunur. LDL kolesterol “kötü” kolesterol olarak da adlandırılır.
|Kan akışını azaltan kan damarının tıkanması:|
HDL, kolesterolü kandan uzaklaştırır ve parçalandığı karaciğere taşır. HDL, kolesterolü ortadan kaldırarak vücudu kardiyovasküler hastalıklardan korur. HDL ve kolesterolün kombinasyonuna HDL kolesterol denir. HDL kolesterol “iyi” kolesterol olarak da adlandırılır.
Kolesterolün sağlığa etkileri nelerdir?
Kolesterol değeri çok yüksekse ve LDL kolesterol türleri ile HDL kolesterol arasındaki oran çarpık ise kardiyovasküler hastalık riski daha yüksektir. Özellikle çarpık bir oran daha yüksek risk verir.
İki ilgili kolesterol değeri vardır: toplam kolesterol değeri ve kolesterol oranı. Her ikisi için de geçerlidir: değer ne kadar yüksek olursa, kalp hastalığı (ölüm) riski de o kadar yüksek olur. Kolesterol oranı, kardiyovasküler hastalık gelişimi için en iyi öngörücüdür. Aşağıda size toplam kolesterol, kolesterol oranı, çok fazla kolesterolün nedenleri ve hangi ürünlerin LDL kolesterolü yükseltip düşürdüğü hakkında daha fazla bilgi veriyoruz.
Toplam kolesterol
Bir kan testi, kandaki kolesterol seviyesini gösterir. Kandaki kolesterol değeri oldukça önemli ölçüde dalgalanabilir. Bu nedenle kolesterol değerini birkaç kez kontrol etmeniz önerilir.
Olası kan testi sonuçlarına genel bakış:
|Toplam kolesterol değeri||Özet:|
|5.0’dan düşük||Normal|
|5.0 ile 6.4 arasında||B›raz Yüksek|
|6,5 ile 7,9 arasında||Yüksek|
|8.0’dan yüksek||Çok Yüksek|
Kolesterol oranı ve kardiyovasküler hastalık
LDL’nin HDL’ye oranına kolesterol oranı denir. LDL’nin çok fazla olduğu ‘dengesiz’ bir oran, kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk oluşturur. Kolesterol oranı, toplam kolesterolün (LDL + HDL) HDL’ye bölünmesiyle hesaplanır. Oran 5’ten az olmalıdır.
Aşırı yüksek kolesterol nedenleri
Karaciğer normalde normal bir kolesterol dengesini korur. Karaciğerin ürettiği kolesterol miktarı yaşam tarzından etkilenir. Sigara içmek, egzersiz yapmamak ve doymuş yağ oranı yüksek bir diyet dengeyi bozabilir ve çok fazla LDL kolesterol üretebilir.
Yüksek kolesterol seviyesi de kalıtsal olabilir. Yüksek kolesterolün diğer nedenleri obezite, tip 2 diyabet ve halsiz bir tiroiddir.
LDL kolesterolün Yükselmesi ve Düşmesi
Diyet, LDL-kolesterolün yükselmesine veya düşmesine neden olabilir. Çok fazla LDL kolesterolü vücudunuz için iyi değildir, bu nedenle LDL kolesterolü düşüren yiyecekler yemek önemlidir. Aşağıdaki diyagram hangi yiyecekleri yemeniz (azaltma) ve hangilerini yememeniz (arttırma) gerektiğini göstermektedir.
|Ürün||LDL kolesterol|
|filtrelenmemiş kahve|
Pişirilmiş kahve
bir cezveden)
|Yüksek|
|DHA (Omega-3 yağ asidi)||Yüksek|
|Yumurta||Yüksek|
|Trans yağ asitleri:|
karbonhidratların değiştirilmesi,tekli doymamış yağ asitleri
veya çoklu doymamış yağ asitleri
trans yağ asitleri tarafından
|Yüksek|
|Soya olmayan proteinin değiştirilmesi|
soya proteini ile
|Düşük|
|Yulaf ürünleri||Düşük|
|Şekerin nişasta ile değiştirilmesi||Düşük|
|Tam tahıl gevreği||Düşük|
|Meyve||Düşük|
|Fındık||Düşük|
|bakliyat||Düşük|
|Soya||Düşük|
|Tereyağının margarinle değiştirilmesi||Düşük|
|Doymuş yağ asitlerinin doymamış yağ asitleri ile değiştirilmesi||Düşük|
Sarımsak
Bazen sarımsağın kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkisi olduğu söylenir. Ancak bunun için yeterli bir kanıt yoktur.
Yüksek kolesterolün nasıl önleneceğine dair tavsiyeler
Kolesterol seviyesinin yükselmesi riskini şu şekilde azaltın:
- Disk of Fiveın sağlıklı diyetine göre beslenin
- sağlıklı kilo
- yeterli egzersiz ile sağlıklı bir yaşam tarzı
- Az stresli bir yaşam
- Sigara Kullanmayın
Yüksek kolesterol için beslenme önerileri
Kolesterolünüzü düşürmek ve böylece kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmak mı istiyorsunuz? Aşağıdaki tavsiyeleri kendiniz uygulayabilirsiniz. Bazen doktordan ilaç da almak gerekir.
Temel olarak beş dilim kuralı
‘Schijf van Vijf’ ‘na göre yemek yediğinizde, kolesterol seviyeniz yüksek olduğunda da kendinize iyi bakın. ‘Schijf van Vijf’, tam tahıl ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller gibi LDL kolesterolü düşürmeye katkıda bulunan yiyecekleri listeler. Fazla LDL kolesterol kan damarlarınızın içine yapışır.
Fasulye ve fındık
Beşli Disk ayrıca çok fazla doymuş yağ içermeyen ürünler içerir. Daha az doymuş yağ yemek, kolesterolünüz için iyidir. Çok fazla ürün yemeyin ve çok sık yemeyin. Çok fazla doymuş yağ içeren atıştırmalıkları veya yağlı et ürünlerini düşünün.
Sağlıklı kilo
Fazla kilonuz varsa, kilo vermek kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur. Özellikle büyük bir göbeğiniz varsa. BMI-metremiz ile sağlıklı bir kilonuz olup olmadığını hesaplayabilirsiniz. Fazla kiloluysanız, %5 ila %15 arasında kaybetmek, kanınızdaki kolesterol seviyesini zaten iyileştirebilir.
Doymuş yağ ile doymamış değiştirin
Doymuş yağlar LDL kolesterolü artırır. Doymuş yağ örneğin tereyağı ve sert margarinlerde bulunur. Doymamış yağ daha az kötüdür ve bir küvetteki yağlar, margarin ve halvarinde bulunabilir.
Az yağlı süt ürünleri alın
Peynir, süt ve diğer süt ürünleri, LDL kolesterolü artıran doymuş yağ içerir. Ancak bu ürünler sağlığınız için iyidir. Bu nedenle, 20+ ve 30+ peynirler, mozzarella peyniri, süzme peynir ve süt ürünleri ve yarım yağlı ve yağsız süt (ürünler) gibi daha az yağlı ürünleri seçin.
Orta derecede et ve balık, bakliyat, yumurta ve kuruyemiş ile değişir
İyi bir kolesterol seviyesi için her hafta en az birine bağlı kalmanızı öneririz:
- Kahverengi fasulye, mercimek ve nohut gibi haftada 1 kez bakliyat
- Haftada 1 kez somon, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar
- Günlük bir avuç tuzsuz fındık
- 300 grama kadar kırmızı et (dana ve domuz eti)
- 2 ila 3 yumurta (vejetaryenler için 3 ila 4)
Mümkün olduğunca az filtre kahve için, filtre kahve tercih edin.
Filtrelenmemiş kahve LDL kolesterolü artırır. Kaynayan kahve (suyu doğrudan kahve tozuna döktüğünüz yer) ve kafeteryadan alınan kahve bu nedenle içmemek daha iyidir. Normal kahve iyidir.
Yeterince lif yiyin
Her gün yaklaşık 30 ila 40 gram lif tüketin. Lif ayrıca LDL kolesterolü, özellikle de kepekli ürünler ve meyvelerden elde edilen lifi düşürebilir. Bu nedenle ağırlıklı olarak kepekli ürünleri seçin ve günde iki kez meyve yiyin.
Yeterince egzersiz yapın
Yeterli egzersiz yapmak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Çok fazla oturmak riski artırır.
Yetişkinlerin haftada en az 2,5 saat egzersiz yapmaları ve haftada en az iki kez kemik ve kas güçlendirme egzersizleri yapmaları önerilir. 65 yaşın üzerinde ayrıca haftada iki kez denge egzersizleri yapmanız tavsiye edilir. Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmek için hangi aktiviteleri yapabileceğinizi bilmek ister misiniz? Ya da denge egzersizleri nelerdir? Allesoversport.nl web sitesindeki egzersizleri kontrol edin.
Sigara İçmek kolestrol riskinizi arttırır
Sigara içmemek ve bırakmak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır Sigarayı bırakmak istiyor musunuz? Doktorunuzdan randevu alınız.
ücretler
Kolesterolünüz yüksek mi? O zaman sağlık sigortanız bir diyetisyen için size geri ödeme yapacaktır.