Ekstra kilolarınızı taşımaktan yoruldunuz mu? Yoksa onlardan tek seferde kurtulmak mı istiyorsunuz? Bu yazıda kilo vermek için nasıl beslenmeniz gerektiğini, hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini ve nasıl motive olacağınızı bulacaksınız. Bu yazı aynı zamanda daha sağlıklı ve daha “ince” bir size giden yolculukta denemek isteyebileceğiniz bazı özel diyetlerden oluşacak.
Başlamadan önce şuna karar verin: ne tür bir kilo kaybı istiyorsunuz? Sadece kilo mu vermek istiyorsunuz, yoksa yağlarınızdan kurtulmak mı? Eğer sadece kilo vermek istiyorsanız okumaya devam edin, ama yağlardan kurtulmak istiyorsanız aşağıdaki adımlara ek olarak bir egzersiz planı eklemeyi unutmayın.
Kilo Vermek İçin Temel Kurallar
Kişisel yemek günlüğü tutun ve kilo kaybı hedeflerinize karar verin. Yaşınız ve boyunuza göre sağlıklı bir kiloya karar vermek önemlidir. Bazen, insanlar çok zayıf olmak için kilo vermek isterler ki bu sağlık için iyi bir şey değildir. Bu yüzden, başlamadan önce kilo kaybı amaçlarınızı bildiğinizden emin olun. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics isimli derginin bir araştırmasına göre, yemek günlüğü tutan insanlar yediklerinin kaydını tutmayanlara göre 2.75 kg daha fazla kilo vermişlerdir. Bu yüzden kendinizi iyi, kötü ve çirkini yazmaya zorlayın. Şunları aklınızda tutun:
- Ayrıntılı yazın. İçecekleri de not edin. Yemekten sonra ekstra bir bardak şarabı içmemiş gibi davranmayın. Eğer herhangi bir şey midenize girdiyse, kayıtlara da girmeli.
- Doğru yazın. Yediğiniz porsiyonun büyüklüğünü net bir şekilde kaydedin.
- Eksiksiz yazın. Yemeğinizin hazırlanış şekli (haşlama, kızartma vs.) hakkında detaylı not tutun ve ekstra sos ya da çeşnileri unutmayın.
- Tutarlı olun. Yemek günlüğünüzü gittiğiniz her yere götürün veya akıllı telefon ya da tabletinize bir diyet takip günlüğü uygulaması indirin.
Dengeli beslenin. Dengeli beslenmek, diyetinizde bütün yiyecek gruplarından yeteri miktarda olması anlamına gelmektedir.
Öğün atlamayın. Aynı araştırma, günde en az 3 öğün yemek yiyen insanların yemeyenlere göre daha fazla kilo verdiklerini saptamıştır. Ayrıca bilim adamları, öğün atlayanların bir sonraki öğünde daha çok yemek yediklerini düşünmektedirler çünkü bu kişiler kendilerini aç bırakarak daha fazla kalori ihtiyacı hissetmektedirler.
- Öğün atladığınız zaman, vücudunuz yağ parçalamayı bırakır ve kas dokunuzu parçalamaya başlar. Kas doku, dinlenme halindeyken diğer tüm dokulardan daha çok kalori yakar. Kısacası öğün atlayarak amaçlarınıza karşı bir şekilde hareket etmiş olursunuz.
- Gün boyunca düzenli aralıklarla küçük porsiyonlar yiyerek acıkmadığınızdan emin olun. Metabolizmanızı çalıştırmak ve açlığınızı yatıştırmak için öğünleriniz arasında 150 kalorilik atıştırmalıklar yiyin. Bu atıştırmalığın kilo aldıran, tatlı veya cips türünde bir şey olmadığından emin olun. Eğer açsanız, vücudunuz kalorileri korur ve metabolik süreciniz yavaşlar.
Yemeğinizi evde yiyin. Tabi ki öğle yemeğine çıkmak bir bakıma sosyalleşmektir, ama araştırmalar evde yemek yiyen insanların restoranlarda yemek yiyenlere göre daha çok kilo kaybetme eğiliminde olduğunu göstermiştir.
- Restoranda yemek yerseniz, porsiyonlar üzerindeki kontrolünüz daha azdır ve genellikle niyet ettiğinizden daha fazlasını yersiniz. Yemeden önce yarısını paketletmeyi deneyin ve ertesi gün için eve götürün. Bunu kesinlikle yemeye başlamadan önce yapın ki o koca porsiyonu yemek için şeytana uymayın.
- Menüye bakarak sipariş vermek size o yemeğin nasıl piştiği ve hangi malzemelerin kullanıldığı hakkında tam bir bilgi vermez. Fakat evde, düşük kalorili malzemeler kullanarak veya bilinen tariflerden yola çıkarak daha lezzetli ve sağlıklı sonuçlar elde edebilirsiniz.
Düzenli su için. Araştırmalar, çok su içenlerin daha az kiloya sahip olduklarını göstermiştir. Su, hem vücudunuzu nemlendirir hem de midenizi sıfır kalorili bir şeyle doldurur. Erkekler için yeterli alımın günlük kabaca 3 litre (yaklaşık 13 bardak) kadınlar için ise kabaca 2,2 litre (yaklaşık 9 bardak) olduğu belirtilmektedir.
- Soğuk su içmek daha iyi olabilir çünkü suyun vücut sıcaklığına gelmesi için kalori harcanır.
- Özellikle daha yaşlı kişilerde, yemeklerden en az 30 dakika önce içilen su, yemekten daha az kalori almanızı sağlar. Araştırmalar, diyet yapan kişiler arasında yemeklerden önce su içenlerin içmeyenlere göre % 44 daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir.
Düşük Kalorili Diyet
Meyveleri sevmeyi öğrenin. Meyveler içerdikleri doğal şeker sayesinde tatlı ihtiyacınızı tatmin eder. Ayrıca, meyveler lif içerdikleri için hızlı bir şekilde tokluk hissi verirler. Diyetinize daha fazla meyve eklemek için aşağıdaki yolları deneyin:
- Sezon meyvelerini tüketin. Sonbaharda elma, yazın sonlarına doğru kiraz yerseniz, meyveleri en lezzetli oldukları mevsimde tüketmiş olursunuz. Bu, çok daha tatmin edici bir deneyim olacaktır.
- Atıştırmalık olarak taze kesilmiş kavun veya ananas dilimleri yemeyi deneyin.
- Mutfak tezgahında veya buzdolabınızda meyve kasesi bulundurun.
- Çoğunlukla; dut, ananas, portakal dilimleri gibi çabuk bozulmayan meyvelerden oluşan bir meyve salatası hazırlayın. İçerisine biraz ceviz karıştırarak meyve salatanızı bir haftaya kadar buzdolabında saklayabilirsiniz. Kahvaltılık veya tatlı olarak yiyebilirsiniz.
Beslenme için sebze yiyin ve daha çabuk doyun. Öğlen veya akşam yemeğinizin en az yüzde 50’sini sebzeden oluşturursanız, tabağınıza daha zengin yemeklerden daha küçük porsiyonlar alabilirsiniz. Bazı öneriler:
- Potasyum içeren sebzelerin keyfini çıkarın. Tatlı patates, ıspanak ve mercimek yiyerek ihtiyacınız olan potasyumu karşılayabilirsiniz.
- Sebzeleri ana yemek olarak kullanın. Örneğin, kızartılmış ya da doyurucu bir salata yaparken, birkaç gram pişmiş tavuk, somon veya badem ekleyin.
- Sıkıntıdan yemek yeme alışkanlığınız varsa, şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.
- Atıştırmalık olarak gevrek sebzeler yiyin. Kereviz, havuç, biber, brokoli veya karnabaharı kesip salataya ekleyin.
- Dondurulmuş sebzelerden faydalanın. Aceleniz varsa, mikrodalgada çok çabuk hazırlayabilirsiniz.
Rafine gıdalar yerine kepekli tahıllar yemeyi öğrenin. Rafine karbonhidratların yerine tam tahıllı yiyecekler kullanın. Kepekli ekmek, kepekli makarna veya kahverengi pirinci deneyin.
- Pişirdiğiniz yiyeceklere kepekli un veya yulaf unu katmayı deneyin. Buğday gluteni gibi ek mayalanma maddelerine gereksinim duyabilirsiniz.
- Geleneksel yemeklerin içine tam tahıllı gıdalar karıştırmayı deneyin. Örneğin, çorbanıza pirinç yerine arpa koymayı veya kahverengi pirinçle pilav yapmayı deneyin.
Proteini akıllıca seçin.
- Yağsız sığır eti veya ekstra yağsız kıyma seçin.
- Tavuğun göğsünü yemeyi deneyin. Eğer başka kısımlarını yiyecekseniz, derisini soyun.
- Salam ve sucuk gibi yağlı şarküteri ürünlerinden uzak durun. Bunların yerine yağsız hindi veya biftek tüketmeye çalışın.
Az yağlı süt ürünleri tüketin.
Sağlıklı yağlar tüketin. Eğer yağ ile pişirecekseniz, zeytinyağı veya kanola yağı gibi sağlıklı yağlar kullanın. Tat katmak için yağ kullanmak yerine sirke veya baharat eklemeyi de deneyebilirsiniz.
Bir yemek planı yapın ve ona bağlı kalın. Bunu yapmak, kaç kalori aldığınızı ve kaç kalori yaktığınızı karşılaştırmanıza yardımcı olacak ve ekstra atıştırmalıkların da önüne geçmenizi sağlayacaktır.
- Gerçekçi olun. Eğer dışarıda yemek yemeyi gerçekten çok seviyorsanız, bundan tamamen vazgeçmeyin, fakat bunun yerine haftada altı gün evde pişmiş yemekleri yemek için bir plan yapın.
- Evde pişen yemeklerin de dengeli olması gerektiğini unutmayın. Sebze ağırlıklı yemekler, ızgara veya fırınlanmış yağsız etler ve organik gıdalar daha sağlıklıdır.
- Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
- Yüksek kalorili sos tüketimini kesin.
İşlenmiş karbonhidratlar yerine doğal karbonhidratlar tüketin. Meyve, sebze, süt, fındık, kepekli tahıllar ve baklagillerdeki doğal karbonhidratları tercih edin. Beyaz ekmek, irmik, makarna ve kraker gibi işlenmiş yiyecekler ile gofret gibi işlenmiş tatlılardan kaçının.
Yetersiz karbonhidrat tüketiminin risklerini bilin. Eğer uzun vadede düşük karbonhidrat diyeti yaparsanız, kalp hastalıklarına ve bağırsak kanserine yakalanma riskiniz artar, çünkü yağ ve hayvan dokusundan yapılan ürünleri çok fazla tüketmiş olursunuz. Yetersiz karbonhidrat tüketiminin sebep olduğu diğer rahatsızlıklar şunlardır:
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Güçsüzlük
- Yorgunluk ve dikkat dağınıklığı
- Kabızlık
- Ağız kokusu
Kilo Vermek İçin Diğer Diyetler
Paleo diyeti yapın ve bir mağara adamı gibi yiyin. Çılgınca değil mi? Ovalarda mamut avlamak zorunda değilsiniz. Bunun yerine avcı/toplayıcı atalarımızın yediklerine odaklanmalısınız. Aşağıdakiler gibi:
- Doğal çim ile beslenmiş hayvanların etleri
- Balık ve deniz mahsulleri
- Taze meyve ve sebze
- Yumurta
- Tohum ve fındık
- Zeytinyağı, ceviz yağı ve Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar
Çiğ gıda diyetini deneyin. Sıcak bir ocağın üzerinde yemek yapmaktan yoruldunuz mu? O zaman çiğ yiyecekleri deneyin. Çiğ gıda diyeti, günlük yediklerinizin %75’inin çiğ olmasını gerektirir. Çoğu kişi, sebze, meyve, kepekli tahıllar, fındık ve fasulye yemeyi tercih eder. Çiğ gıda diyetinde aşağıdaki önerileri uygulayın:
- Bolca demir tüketin. Tofu (soya peyniri), kaju, badem ve baklagiller iyi demir kaynaklarıdır.
- Kalsiyum depolayın. Yoğurt, soya fasulyesi, incir ve lahana yiyin.
- B12 takviyesi alın. Ayrıca besleyici maya, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar ve güçlendirilmiş soya sütü de tüketebilirsiniz.
- Omega-3 alımını ihmal etmeyin. Omega-3 takviyesi kullanmanın yanı sıra, keten tohumu ve ceviz de tüketebilirsiniz.
Sonoma diyeti yapın. Eğer şarap seviyorsanız, bu diyeti de seversiniz. Sonoma diyeti, doymuş yağ ve rafine beyaz un içeren işlenmiş gıdalardan kurtulmanızı önerir. İşte Sonoma diyetinin aslı:
- dalgayla başlayın. 1. dalgada, karbonhidratlar yerine sebze, fındık ve az yağlı peynir gibi yiyecekler tüketin.
- dalgayla devam edin. 2. dalgada, diyetinize meyve ve şekersiz tatlılar ile günlük 175 ml şarap ekleyebilirsiniz.
- Hedeflediğiniz kiloya ulaştığınızda 3. dalga ile bitirin. 3. dalgada, işlenmiş gıdalar hariç her şeyi tüketebilirsiniz. Özel günler için tatlı yiyebilirsiniz. Kendinizi motive etmek için farklı ve egzotik sebze ve meyveleri deneyebilirsiniz.
Kilo Vermek İçin Kalori Yakın
Temel kardiyo egzersizleri yapın. Eğer alışık değilseniz, haftada 3 kere 30 dakikalık egzersizlerle başlayın. Bazı öneriler:
- Yürüyüşe başlayın. Mahalle etrafında yürüyüş yapmak, hareket etmek için harika bir yoldur. Ayrıca, yüzme, bisiklet ya da yavaş koşu gibi egzersizleri deneyebilirsiniz.
- Bir pedometre (adımsayar) alın. Pedometreyi belinize takın ve günlük 5.000 adım atmayı deneyin. Vücudunuz şekle girdikçe 10.000-15.000 adıma kadar ilerleyin.
- İyi ayakkabılar edinin. Mümkünse özel koşu ayakkabısı alın. Biraz para harcamanızda sakınca yok, sağlığınız yatırıma değer.
Spor salonundaki makinelerle çalışın. Bir koşu bandı veya kondisyon bisikleti kullanabilirsiniz. Kısa oturumlarla başlayın, alıştıkça daha uzun çalışmalar yapın. Ayrıca, kilo verdikçe de makinelerin yoğunluğunu artırın.
Kuvvet antrenmanları yapın. Daha fazlasını yapmaya motive olana kadar her hafta 1 veya 2 kez 15 dakikalık seanslar yapın.
- Birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler yapın. Belirli kasları çalıştırmaya odaklanmak yerine, daha fazla sayıda kas grubunu çalıştıran egzersizler yaparsanız, hem zamandan kazanırsınız, hem de daha çok kalori yakarsınız.
- Serbest ağırlık ve makineleri kullanın. Bu araçlar kollar, omuzlar, uyluk, kalça ve üst sırt gibi belirli kas gruplarına yönelik araçlardır. Bu egzersizleri, çoklu kas grupları için olan egzersizleri yaptıktan sonra yapmalısınız.
- Kaslarınızın iyileşmesi için egzersizlerden sonra en az bir tam gün dinlenmelisiniz. İyileşme sizi ağrı çekmekten ve yaralanmaktan korur.
Kilo Verme Motivasyonunuzu Koruyun
Kendinize karşı çok sert olmayın. Takip ettiğiniz rutini gevşettiğiniz zaman kendinizi cezalandırmayın, ama eğer gevşerseniz kendinizi bırakıp abur cubur yemeye de başlamayın. Araştırmalar, bir hata üzerine kendinizi cezalandırırsanız, o hatayı gelecekte tekrarlama olasılığınızın yüksek olduğunu göstermiştir. Hedefe giden yolda her zaman iniş ve çıkışlar olacaktır, ama unutmayın ki önemli olan uzun vadedeki başarıdır.
Küçük hedefler belirleyin. 20 kilo vermek istediğinizi düşünmek yerine, her hafta 1 ya da 2 kilo vermek istediğinizi düşünün. Ana yemeklerden sonra atıştırmalık yememek veya sadece hafta sonları alkol almak gibi hedefler de belirleyebilirsiniz.
Eğer küçük hedeflerinize ulaşırsanız, kendinize ödüller verin. O hafta hedeflediğiniz kiloyu verirseniz, uzun zamandır istediğiniz bir şeyi yaparak kendinizi ödüllendirin.
Ara sıra kaçamak yapın. Eğer bir partiye katılıyorsanız veya özel bir gün için dışarı çıkıyorsanız, kendinize müsamaha gösterin ve bu müsamahayı alışkanlık haline getirmemeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.