Bedenimiz ve beynimizin uykuya ihtiyacı var. Uyuduğumuz zaman bedenimizin stres sistemi kendisini kapatıyor, stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyesi düşüyor, bağışıklık sistemi güçleniyor, beyin berraklaşıyor, vücut büyüme veya testosteron gibi hormonlar salgılıyor.
Bedeniniz ve beyniniz için ihtiyacınız olan uyku süresi, en az 8 saat olarak biliyor. Yeterli uyku almadığınızda ise, bedeniniz çeşitli sinyaller vermeye başlıyor. Peki, bu sinyallerin neler olduğunu ve ne anlatmaya çalıştığını biliyor musunuz? Uplifers olarak, uyku düzeninizin, sağlığınızla ilgili ne tür ipuçları verdiğini derledik:
1. Başınızı yastığa koyduktan sonra ne kadar sürede uykuya dalıyorsunuz?
Eğer uykuya dalmanız 5 dakikadan kısa sürüyorsa, bedeniniz çok uykusuz demektir. Eğer 5-10 dakika içinde uykuya dalıyorsanız, bedeniniz ortalama uykusuzluk çekiyor demektir. Sağlıklı olan, yastığa başınızı koyduktan sonra 10-20 dakika içinde uykunun ilk evresine geçmektir. Aşırı uykusuzluk, sadece sağlığınız için değil hayatınızı geneli için tehlikeli bir durum. Uykusuz kaldığınızda kaza yapma riskiniz ciddi oradan artar.
2. Gün içinde uyukladığınız veya biraz kestirmek istediğiniz oluyor mu?
Eğer gün içinde yorgun düşüyorsanız, uyuklamaya başlarsınız. Uykuya ihtiyacınız vardır ve beyniniz size en basit haliyle uyku olmadan daha fazla çalışamayacağını anlatmaya çalışır. Gün içinde kestirmek bazı ülkelerde kültürel bir norm olmakla birlikte, dünyanın bazı yerlerinde daha farklı algılanabilir. İş yerinde, otobüste, arabada veya yatağınız dışında bir başka yerde uyuklamak, uykusuzluğunun bir göstergesidir ve bu durum sağlığınızı kötü etkileyebilir.
Uykusuz kaldığınız zamanlarda gün içinde kısa bir kestirme, uyku ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayabilir. Ancak her gün 30 dakikadan fazla kestirme ihtiyacı duyuyorsanız, uyku düzeninizi veya genel olarak sağlığınızı gözden geçirmelisiniz. Warwick Üniversitesi’nden araştırmacılar, her gün ortalama 1 saatlik kestirme yapma ihtiyacının, önemli bir sağlık riskinin göstergesi olabileceğini tespit etti.
3. Uyurken horladığınız veya nefesinizin kesildiği oluyor mu?
Siz bilemeyebilirsiniz ancak eşiniz, sevgiliniz veya oda arkadaşınız sesli horlayıp horlamadığınızı veya uyku sırasında nefesinizin kesilip kesilmediğini söyleyebilir. Bu durum bazen uyku apnesi bazen de (nadir olmakla birlikte) uyku esnasında soluk borusunun tıkanmasının göstergesi olabilir. Bu tıkanma, uyku sırasında nefes alıp vermeyi kontrol eden beyin hücrelerinin iyi çalışmaması nedeniyle uyku sırasında kasların gevşemesi yüzünden yaşanır.
Uyku sırasında nefes akışının durması veya bloke olması, nefes alıp vermenin zorlaşmasına neden oluyor. Bu durumda kandaki oksiyen miktarı azalır ve beyin tekrar soluk borusunun açılmasını sağlayacak kasları harekete geçirmek için kişiyi uyandırır. İşte bu, horlama sırasındaki kükremelerin veya kesilmelerin duyulduğu anlarda olur. Bu döngü gece boyunca birkaç defa veya yüzlerce defa yaşanabilir. Bu durumun uyku incelemesi yapılarak teşhis edilmesi gerekir ancak maalesef veriler bunu göstermiyor. Eğer siz de sesli horluyorsanız ve tüm gece uyumanıza rağmen gün içinde kendinizi uykusuz hissediyorsanız, mutlaka bir uyku incelemesi yaptırın.
4. Unutkanlık sorunu yaşıyor musunuz?
Uyku sırasında, özellikle de derin uyku sırasında beyniniz hafızasını sağlamlaştırır. Yani beynin görsel, kavramsal ve uzaysal hafızasından sorumlu hippokampüs bölgesinde bulunan öğrenilmiş bilgiler, uzun süreli hafızanın tutulduğu neokorteks bölgesine aktarılır.
Gece boyunca derin uykudan mahrum kalmak, beyninizin uzun süreli hafızalar oluşturma yeteneğini olumsuz etkiler. Sadece bununla sınırlı kalmaz, kötü uyku nedeniyle artan kortizol hormonu yüzünden hippokampüs olumsuz etkilenir ve kısa süreli hafıza beceriniz de kötüleşir.
5. Kilo vermekte zorlanıyor musunuz?
2004’te yapılan bir araştırmaya göre günde 6 saatten daha az uyuyan kişilerin, günde 7-9 saat uyuyan kişilere göre yüzde 30 oranında daha obez oldukları tespit edildi.
Bunun pek çok sebebi var. Öncelikle, beyne doyma sinyalleri gönderen leptin hormonunun azalması nedeniyle uykusuzluk yüksek yağ içeren gıdalar ve karbonhidratlara karşı duyulan yeme isteğini artırır. Uykusuzluk aynı zamanda açlığı tetikleyen girelin seviyesini artırır. Az uyumak, büyüme hormonu seviyesinin de düşmesine neden olur. Bu da metabolizmanın yavaşlaması şeklinde kendini gösterir.
Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre uyku apnesi sorunu olan erkeklerin yaklaşık yüzde 50’sinin testosteron seviyelerinin daha düşük olduğu tespit edildi.
Yetersiz uyku, testosteron seviyesinin düşmesinin yanı sıra, uykusuzluk hissi daha düşük enerji seviyesine ve dolayısıyla daha düşük libidoya neden olur.
Düzenli uyku için neler yapmalısınız?
– Yatak odanızın loş, sessiz ve serin olmasına özen gösterin. Yatak odasını sadece uyumak ve cinsel hayatınız için kullanın.
– Yatak odasında çalışmayın, elektronik eşyaları yatak odasında tutmayın.
– Uyku öncesinde uyarıcılardan kaçının. Kafein tüketiminizi, uykudan 10 saat önce sonlandırın.
– Akşam yemeklerini az yiyin.
– Uyku öncesinde gevşeme hareketleri yapın. Uykudan en az 1 saat önce çalışmayı bırakın.
– Düzenli egzersiz yapın.