01 Nisan 2022
Sixpack yapmak aslında o kadar da karmaşık ve zor değil: Karın kası antrenmanı yapın, besin açısından sağlıklı bir diyete uyun ve tek bir oturuşta –özellikle gece geç saatlerde- pizza yemeyin. Fit bir görüntü, gömleğinizi çıkarmak için geçerli bir nedeniniz olduğunda, ekstra bir özgüven sağlar. Equinox'ta NASM-CPT ve eğitmen Edwin Wealth, “Spor salonunda, evde veya işyerinde yaralanmalardan kaçınmanın en iyi yolu sağlam bir temel oluşturmaktır” diyor. Yogayı düşünür müsün? Ya da daha iyi koşmayı? Daha ağır şeyler kaldırabilmek? Market alışverişlerinizi kolayca taşımak? Her şey abdominalde başlar.
Ama ne yazık ki bu bir süreç ve bir gecede olmuyor. Şimdiye kadar, ABS endüstrisi (evet böyle bir sektör var) size Hemsworth kardeşlerin karın kaslarını vaat eden pek çok alet, egzersiz ve püf noktası önerdi ancak aslında gerçekten fark yaratan tek bir şey var: Azim ve disiplin.
İyi haber: En iyi eğitmenlerden bazıları sayesinde size yardımcı olabileceğiz. Aşağıda, her birini mükemmel bir şekilde uyguladığınızdan emin olmak için birkaç profesyonel ipucu ile birlikte en sevdikleri abs egzersizlerini sizler için listeledik. Bunları mevcut rutininize dahil edin veya kendinizi hırslı hissediyorsanız, altısını da uygulayarak sıkı bir karın kası antremanı yapın. Her hareketi iki set yapın ve settler arasında 30 saniye dinlenmeyi ihmal etmeyin.
Hardstyle Plank
Ekipman: Yok
Nasıl Yapılır: Yüz üstü yere yatın, kendinizi kollarınızdan destek alarak tahta pozisyonuna getirin. Dirseklerinizin omuzlarınızın altında hizalandığından ve ellerinizin yumruk şeklinde olduğundan emin olun. Kollarınız birbirine paralel olmalı. Set başına 10 ila 20 saniye arasında pozisyonu sabit tutun.
İpucu: Plank’ı mutlaka duymuşsunuzdur. Bu harekette istemeden vücudunuzun geri kalanını koyverebilirsiniz. Yapmatın. Wealth, "Kilit noktası, tüm vücudunuzu (popo, kalça kasları, karın, sırt ve yumrukları) mümkün olduğu kadar sıkı sıkmak ve süreç boyunca terletici nefesler almak" diyor. Kaç kez yapmış olursanız olun, bu egzersiz hala zor olacak.
Dead Bug
Nasıl yapılır? Kollarınız omuzlarınızın hemen üzerinde olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Başlamak için, dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine getirin ve dizinizi bükün. Böylece baldırınız uyluğunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacaktır. Ardından, sağ bacağınızı düzeltip yere doğru gönderirken aynı anda sol kolunuzu başınızın üzerine götürün. Duraklayın, başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından karşı taraf için tekrarlayın. Bir seti tamamlamak için 14 tekrar yapın.
İpucu: San Francisco'daki StrongFirst eğitmeni Denzel Allen, "Belinizin zeminle temas halinde olduğundan emin olun ve nefesinizi mümkün olduğunca düzenli tutmaya çalışın. Bu hareketi seviyorum çünkü kol ve bacak arasındaki geçişler bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilecek sol-sağ koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı oluyor" diyor.
Hollow extension-to-cannonball
Ekipman: Yok
Nasıl yapılır? Sırt üstü yatın ve top gibi şekil alın, dizlerinizi göğsünüze çekin - evet, tıpkı yaz kampında havuz başındaymışsınız gibi. Aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı dışarı doğru uzatın, bunu yaparken sırtınızın alt bölgesini yere bastırın. Tekrar kıvrılmadan önce beş saniye bekleyin ve bir set için beş tekrar yapın.
İpucu: Nike ve Rumble Boxing'de antrenör olan Ashley Wilking “Uzatma sırasında mümkün olduğunca esneyin ve top şeklini esneyen kaslarınızı rahatlatmak için kullanın. Kendinizi tamamen bırakmayın. Elinizde bir top tutuyormuş gibi düşünün” diyor.
Dumbbell side bend
Ekipman: Tek-orta dumbell.
Nasıl Yapılır? Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Avuç içleriniz gövdenize doğru bakmalı. Sırtınızı dik tutun, merkez bölgenizi harekete geçirin ve ardından mümkün olduğunca yana doğru eğilin - ama sadece belden. Hareket aralığınızın en son noktasında bir saniye bekleyin ve tekrar için başlangıca dönün. Bir set için 12 ila 20 tekrar yapın.
İpucu: Wealth, “Ağırlığı seçerken akıllı olun. İmkansız olmamalı. Makul ağırlıklar kullanmak, maksimum sonuç için egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Bu tempoyu güzel ve yavaş tutun” diyor. Gerçek sixpack, sonuç değil yol boyunca hissettiğiniz yanma hissidir.
Barbell Back Squat
Ekipman: Halter - ağırlık olmasın. Şimdilik.
Nasıl Yapılır? Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, bir halteri donanımdan kaldırın ve omuzlarınız arasında eşit bir şekilde ortalayın. (Squat'ın bu versiyonu bacakları değil karnı hedefler ve bu nedenle geleneksel bir back squat'tan çok daha az ağırlık kullanmalısınız.) Bir sandalyeye çöküyormuş gibi kalça kaslarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alın. Bir set için 12 tekrar yapın.
İpucu: Wealth “Tüm hareket boyunca karnınızdaki gerilimi korumayı odaklanın. Harekette ustalaştıktan sonra, halter için ek ağırlıklar ekleyebilirsiniz. Küçük artışlarla olsa da, yaralanmadan gelişebilirsiniz” diyor.
Bird Dog
Ekipman: Yok
Nasıl yapılır? Bunu baş aşağı ölü bir böcek olarak düşünün. Omuzlarınız bileklerin üzerinde ve kalçalarınız dizlerin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırırken çekirdeğinizi devreye sokun. Geri uzatırken ayağınız esnetilmeli ve avucunuz vücudunuza doğru bakmalıdır. Kolunuz ve bacağınız gövdenizle aynı yükseklikteyken bir saniye duraklayın ve ardından dirseğinizi ve dizinizi vücudun altına değecek şekilde getirin. Diğer taraf için de tekrarlayın ve bir sette beş tekrar yapın.
İpucu: Wilking “Dirseklerinizi aşırı uzatmamaya dikkat edin. Hafif bir eğim olması trisepsleri çalıştırır. Aşağıya ve birkaç santim önünüze bakarak boynu uzun tutun ve yanma hissi için nefes verin" diyor.
GQ US