Ağrıyan AF Olduğunuzda İhtiyacınız Olan EgzersizBeth Bischoff
Etkili bir antrenmanın işareti, kendinizi hissettiğiniz zamandır. sadece seanstan bir ila iki gün sonra biraz ağrı (aynı zamanda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ). Bu tür hafif, oh-sanırım-işe-yaradı-dün-popomdaki ağrı, düzenli olarak planlanan egzersizlerinize devam etmenizi sağlayacaktır.
Ancak, acımasız bir antrenmandan sonraki gün uyanır ve yataktan düşerseniz, merdivenleri çıkarken çığlık atarsanız veya ağrı , peki, bu aşırıya kaçtığınızın kesin bir işareti. Bu tür ağrılar çok çok nadir olmalıdır. Ancak bu olduğunda, vücudunuzu değerlendirmek ve iyileşme için bir egzersiz planı yapmak iyidir - ve tam ihtiyacınız olan plan bende.
(Kas ve seksi, tonlanmış bir vücut kazanmak mı arıyorsunuz? Yalın Olmak İçin Kaldırma , Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Holly Perkins, dört haftada nasıl ince bir rakam elde edebileceğinizi açıklıyor.)
Vücut kurtarır birlikte yardım edildiğinde en iyisi biraz aktivite — bir otobüsün çarptığını hissettiğinizde bile. Bu nazik rutin, hareket açıklığınızı artırmak için esneme ve kan ve oksijeni ağrılı kaslarınıza taşımaya yardımcı olmak için biraz kardiyo içerir. Bu artan dolaşım ve hareket aralığı, vücudunuzun kesinlikle isteyeceğiniz iyileşme sürecini hızlandırmasına yardımcı olabilir.
Egzersiz: Sabit bir bisiklette 10 dakika ile başlayın, kalp atış hızınızı dakikada 120 ila 140 atışa çıkaran ve hafif bir terleten bir hız ve dirençle pedal çevirin. Isınmadan sonra, önerilen süre veya tekrarlar için aşağıdaki beş alıştırmadan geçin. Vücudunuzun izin verdiği kadar hızlı hareket edin.
Aşağıdaki kas seven antrenmanın tamamına bakın. Ardından, her hareketin nasıl yapılacağıyla ilgili daha fazla ayrıntı için sayfanın daha aşağısına gidin.
1. Port De BrasBeth Bischoff
Ayaklarınızla doğrudan kalçanızın altında durun ve kollarınızı tavana doğru uzatın (KİME) . Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı olabildiğince öne doğru bükerken göbeğinizi destekleyin (B) . Ayakta durma pozisyonuna geri dönerken poponuzu sıkın ve hafif bir geriye bükülme oluşturmak için başınızın üstüne ve arkasına doğru uzanın. (C) . Başlangıç pozisyonuna dönün ve kollarınızı yanlara doğru bırakın. Bu bir rep. Beş tekrar yapın.
2. Twist ile Yüksek Lunge İçine Düşük HamleBeth Bischoff
Ayaklarınızın bir arada bulunduğu ayakta durma pozisyonundan, sol bacağınızla çok büyük bir adım geri atın ve sağ dizinizi bükerken kalçalarınızı yere doğru indirin. Sağ ayağınızın dışındaki yere dokunun. Üç derin nefes alın (KİME) . Yüksek bir hamle yapmak için sağ topuğunuza basın ve kollarınızı fırlatın, böylece sağ ayak sol ayağınıza, sol kolunuz öne doğru uzanır. Sağ omzunuzun üzerinden bakın ve üç derin nefes alın (B) . Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya dönmek için hareketi tersine çevirin. Sağ bacağınıza geri adım atarak aynı sırayı tekrarlayın. Bu bir rep. Her iki tarafta beş tekrar yapın.
3. Hindu ŞınavıBeth Bischoff
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde yukarı itme pozisyonunun üstünden başlayın. (KİME) . Vücudunuzun üst kısmı ile yere bastırın ve kalçalarınızı aşağıya bakan bir köpek pozu için yukarı ve geri kaldırın. Beş derin nefes için tutun (B) . Kalçanızı sıkarken yukarı itme pozisyonuna gelene kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Ardından, kalçalarınızı yere doğru indirmeye devam edin ve göğsünüzü öne ve yukarı doğru, yukarı doğru bakan bir köpek pozuna getirin. Bu pozu üç nefes boyunca tut (C) . Başlangıç itme konumuna geri itin. Bu bir rep. Beş tekrar yapın.
4. Toplu Deniz KızıBeth Bischoff
Sol tarafınıza orta boy bir ilaç topuyla oturun, bacaklarınız yere eğilmiş, sol ayağınız sağ uyluğunuzun üst kısmına değecek ve sağ bacağınız arkanızda bükülmüş. Sağ kolunuzu yana uzatın (KİME) . Derin bir nefes alın, nefes verin ve topu sizden uzağa doğru yuvarlarken yavaşça sağ kolunuzu yukarı ve başınızın üzerinden uzatın. Gövdenizin, sırtınızın ve kalçanızın sağ tarafında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. İki yavaş nefes için tutun (B) . Çekirdeğinizi destekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir rep. Her iki tarafta beş tekrar yapın.
5. Geri ve Yukarı DöndürBeth Bischoff
Bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun ve kollarınız tamamen uzatılmış olarak doğrudan göğsünüzün önünde orta boy bir sağlık topu tutun. Çekirdeğiniz hazır şekilde dik oturun (KİME) . Ayaklarınızı bir arada ve bükülmüş halde tutarak, kollarınız doğrudan göğsünüzün önünde dururken yavaşça geriye ve aşağıya doğru yuvarlanmak için çekirdeğinizi kullanın. (B) . Nefes verirken çenenizi göğsünüze doğru çekin ve dik konuma dönmek için çekirdek kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekin. Bu bir rep. Beş tekrar yapın.