İnsanların yüzde 80’i hayatının bir döneminde bel ağrısı çekiyor. Önemsenmeyen bel ağrıları uzun vadede sakatlıklara yol açabiliyor. Oysa birkaç egzersizle belinizi ve omurganızı rahatlatabilirsiniz…
Ağır kaldırma, ani hareketler, uzun süre oturarak çalışma, yanlış vücut duruşu ve fazla kilolar bile sırt kaslarını ve omurga bağlarını gererek bel ağrısına sebep oluyor. Belinizi güçlendirmek için egzersiz yapmak bel ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda bacak ve kol kaslarını da güçlendirerek sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz. Aşağıda, belinizi güçlendirecek günlük egzersiz planınıza eklemeniz gereken birkaç kolay egzersiz sıraladık. Elbette, bu hareketleri yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın… Eğer egzersizlere rağmen bel ve sırt ağrılarınız arttırıyorsa bir fizik tedavi terapistiyle çalışmanız gerekiyor olabilir.
İzleyin: Sırt, Bel Ağrısı Çeken Herkesin Yapması Gereken Egzersizler
Köprü yapma
Sırtüstü yere uzanın ve dizlerinizi yukarı bakacak şekilde bükün, ayakları kalça genişliğinde düz olacak şekilde yerleştirin. Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı yanlarda tutarak ayakları yere bastırın ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçayı yerden kaldırın. Kalçanızı yukarı kaldırın ve indirin. 15 kez tekrarlayın ve ardından 1 dakika dinlenin. Köprü pozisyonu kalça kaslarını çalıştırır. Çömeldiğinizde çalıştırdığınız bu kas grubunu güçlendirmek aynı zamanda sırtın alt kısmının desteklenmesine de yardımcı olur.
Dizi göğse çekme
Bu hareket için yere sırt üstü yatın. Her iki ayağınızı yerde düz tutun. Bir dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekmek için iki elinizi de kullanın. Bu pozisyonda beş saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınız ile aynı hareketi tekrarlayın. Her bacak için günde beş kez tekrarlayın. Dizinizi göğsünüze doğru gerdirmek, bel kaslarınızı uzatmaya, gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Kalça döndürme
Dizlerinizi bükerek yere sırtüstü yatın. Kollarınızı iki yana açın ve yerden kaldırmadan dizlerinizi sağa yatırın ve beş saniye bekleyin. Sonra sol tarafa yatırıp orada beş saniye bekleyin. Her taraf için üç kez tekrarlayın. Kalça döndürme hareketi, alt sırt ve gövdenizdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Seyredin: Bel Fıtığı Egzersizleri – Bel Fıtığı Ağrısını Tedavi Eden Egzersizler
Yana bacak kaldırma
Yere yan olarak yatın. Eliniz ile başınızı destekleyin. Yukarıda kalan bacağınızı 30-45 cm kadar kaldırın ve iki saniye tutarak indirin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın. Bu hareket kalça kaslarını, üst bacak kaslarını, en çok da üst bacak iç kaslarını çalıştırır. Bu kasları güçlü tutmak, dengenizi korumanıza yardımcı olur ve daha rahat hareket etmenize olanak sağlar.
Kedi esnemesi
Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerin üzerine durun. Bir kedi gibi sırtınızı yukarı ittirerek sırtınızı kavisli olacak pozisyona getirin. Yavaşça gevşeyin ve sırtınızı aşağı doğru kavisli olacak şekilde ittirin. Hareketi 15 kez tekrarlayın. Bu pozisyon, sırt kaslarının uzamasına, daha güçlü olmasına ve kaslardaki gerginliğin azaltarak sırtın rahatlamasına yardımcı olur.
Süpermen pozisyonu
Yüz üstü yere yatın ve Süpermen’in uçarken yaptığı gibi, kollarınızı yere paralel olacak şekilde başınızın üzerine uzatın. Karnınızı ve kalçanızı sıkarak kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırıp iki saniye bekleyerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu pozisyonda kollar ve bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Boynunuzu zorlamamak için yüzünüz yere bakar pozisyonda olmalıdır. Hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu hareket omurganın iki yanında bulunan kasları çalıştırır. Yanlış duruşun önüne geçmek için bu kasların çalıştırılması oldukça faydalıdır.
Oturarak bel bükme
Kolsuz bir sandalyeye, ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Ellerinizi ensenizde kenetleyin. Kalçanızı döndürmeden sadece üst gövdenizi döndürerek bir sağa dönüp beş saniye bekleyin ve bir sola dönüp beş saniye bekleyin. Hareketi her iki yön için beş kez tekrarlayın.