Lifli gıdalar, kolesterolü düşürmeye, kabızlığı önlemeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Maalesef artık toplumun genelinde yeterince tüketilmiyor. Ortalama olarak, ihtiyacımız olanın yarısından azını alıyoruz. Çoğu tam tahıllı gıda, büyük bir lif kaynağı. Yeterince lifli gıdalar yemiyorsanız, takviyeler ile bu eksikliği giderebilirsiniz. Lifli gıdalar yemeye kahvaltı ile başlayın. Servis başına üç veya daha fazla gram lif içeren tam tahıllı hububat veya yulaf ezmesi tüketin. Üzerine meyve ekleyin. 50 yaşın altındaki erkekler günlük 38 gram, 50 yaşın altındaki kadınlar günlük 25 gram lifli gıdalar tüketmeli. Lif oranı zengin gıdaları, yazımızda paylaştık.
1. Taze meyve
Taze meyveler, sağlıklı bir atıştırmalık. Ama lif oranı olarak, tüm meyveler eşit değil. Bir büyük armutta 9,9 gram lif var. Diğer yüksek lifli meyvelere, ahududu (1/2 bardak başına 4 gram), böğürtlen (1/2 bardak başına 3,8 gram), muz (bir orta boy için 3,1) ve yaban mersini (1/2 bardak başına 2 gram) örnek gösterilebilir. Armut ve elma, cilt sağlığınız için de iyi bir seçim.
2. Tam tahıllı ekmek ve kraker
Öğle yemeğinde, tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç yiyebilirsiniz. Ya da tam tahıllı krakerleri deneyebilirsiniz. Tam tahıl, tahılın tüm kısımlarını içerdiği anlamına gelir ve bu da size tüm besinleri verir. Klinik çalışmalar, diyetinize tam tahıl ve diğer yüksek lifli gıdaların eklenmesinin kalp ve tip 2 diyabet hastalığı riskini düşürebileceğini gösteriyor.
3. Lif oranı yüksek sebzeler
Enginar, yeşil bezelye, ıspanak, mısır, brokoli ve patates, yüksek oranda lif içeren sebzelerdir. Ama tüm sebzelerde biraz lif bulunur. Lif alımını artırmak için omlete, sandviçe, makarnaya, pizzaya ve çorbaya sebze ekleyebilirsiniz. Bir öğüne pancar, enginar, kereviz gibi sebzeleri eklemeyi deneyin.
4. Kurutulmuş meyve
Kuru erik, yüksek lif içeriğinden dolayı sindirime yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlığı azaltır. Kurutulmuş meyvelerin çoğu liflidir. Birkaç tane kuru incir, hurma, kuru üzüm ya da kuru kayısı yiyebilirsiniz. Mısır gevreği veya tam tahıllı gıdaların üzerine ekleyebilirsiniz. Ancak, kurutulmuş meyvelerin şekerle yüklü olduğunu unutmayın. Yani porsiyon kontrolü önemli.
5. Lif oranı yüksek fasulye
Fasulyede, yüksek oranda lif ve protein var, yağ oranı ise düşük. Haftada iki kez et yerine yiyebilirsiniz. Çorba, güveç, salata, yumurta, pirinç ve makarna yemeklerinde kullanabilirsiniz. Kabızlık ve gazı engellemek için yediğiniz lif oranı yüksek fasulyeleri bol miktarda su ile yıkadığınızdan emin olun.
6. Bezelye ve diğer baklagiller
Mercimek ve bezelye, fasulye gibi lif ve protein olarak zengin ve az yağlıdır. Mercimek diğer baklagillerden daha çabuk pişer. Çorba ve et yemeklerinde favoridir. Salatalara pişmiş nohut ekleyebilirsiniz veya nohuttan humus yapabilirsiniz.
7. Kuru yemiş
Pek çok insan, çok fazla kuru yemiş yemez çünkü kalori ve yağ bakımından yüksektir. Ancak fındıktaki yağ, iyi yağlardan biri olarak kabul edilir. Kuru yemişler, büyük bir lif ve besin kaynağıdır. Örneğin, bir 1/4 fincan ay çekirdeğinde 3,9 gram, 28 gram bademde 3,5 gram lif var. Doğranmış fındık veya tohumları salataya, tahıllı gıdalara veya yoğurda ekleyebilirsiniz. Sağlıklı bir öğleden sonra atıştırmalığı için bir avuç dolusu kavrulmuş fındık yiyebilirsiniz.
8. Erişte, kinoa ve bulgur
Yemeğinizde kahverengi pirinç kullanabilir ya da tam tahıllı erişteleri deneyebilirsiniz. Farklı bir şey için, kinoa ya da bulgur ile bir yemek yapabilirsiniz. Bu tahıllar, zengin lif içerir. Kilo aldırır mı? Diyetinize lif eklemek aslında daha tok hissetmenizi sağlamaya yardımcı olabilir. Bu besinler daha fazla çiğnemeye ihtiyaç duyar ve midenizin dolarak tok hissetmeniz için size zaman kazandırır.
9. Keten tohumu
Keten tohumu, mükemmel bir lif kaynağıdır. Çorba kaşığı başına 2,8 gram lif içerir. Keten tohumu genellikle müshil olarak kullanılır. Çalışmalar kolesterol seviyelerini düşürmeye ve sıcak basmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bütün veya öğütülmüş keten tohumunu, ekmeklere veya diğer fırınlanmış ürünlere ekleyebilirsiniz. Keten tohumlu bir smoothie yapabilir veya pişmiş sebzeler üzerine serpebilirsiniz.
10. Tahıllı atıştırmalıklar
Eğer fiber içeren gıdalarla aranız iyi değilse, marketlerde satılan tahıllı atıştırmalıklar, tost ekmeği ve lif oranı zengin makarna yiyebilirsiniz. Lif oranı zengin atıştırmalıkları yoğurt ile karıştırarak daha lezzetli yapabilirsiniz.
Kaynak: 1