1) Ham kırmızı biber
Ham kırmızı biber, fazlaca C vitamini içerir. Bu, gözlerindeki kan damarları için faydalıdır. Katarakt riskini düşüreceğini gösteriyor. Isı C vitamini parçalayacağı için, elinizden geldiğince çiğ olarak tüketin. Parlak renkte biberler aynı zamanda göze uygun A ve E vitaminlerini de içerirler.
2) Ay çiçeği tohumları
ABD Tarım Bakanlığı’nın yetişkinler için günlük önerdiği E vitamini miktarının yarısı bu tohumlardan alınabilir. Büyük bir çalışma; diyet ile birlikte E vitamininin yaşla ilişkili maküler dejenerasyonun (AMD) yavaşlamasına yardımcı olabileceğini buldu. Ayrıca kataraktların önlenmesine yardımcı olabilir. Fındık, fıstık ve fıstık ezmesi de E vitamini için iyi bir kaynaktır. Fazla tüketimi kilo alımına neden olabilir. O yüzden dikkat!
3) Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak ve kolza yeşillikleri, hem C vitamini hem de E vitamini bakımından zengindir. Karotenoid, lutein ve zeaksantin içerirler. Bu bitki temelli A vitamini formları, AMD ve katarakt gibi uzun süreli göz hastalıkları riskinizi düşürür. Batı tarzı beslenen çoğu insan bundan yeterince yararlanamıyor.
4) Somon
Retinalarımız doğru çalışabilmek için iki tip omega-3 yağ asidine ihtiyaç duyar: DHA ve EPA. Bu yağ asitlerini somon, ton balığı, alabalık gibi yağlı balıkların yanı sıra diğer deniz ürünlerinde de bulabilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri gözlerinizi AMD ve glokomdan korumaktadır. Bu yağ asitlerinin düşük seviyeleri kuru gözlerle ilişkilendirilmiştir.
5) Tatlı patates, Havuç
Tatlı patates, havuç, mango ve kayısı gibi beta-karoten içeren sebze-meyveler gece görüşüne yardımcı olan bir vitamin A formundan yüksektir, gözlerinizin karanlığa uyum sağlamasını sağlar. Bir tatlı patates günlük ihtiyacınız olan C vitamini miktarının yarısından fazlasına ve biraz da E vitaminine sahiptir.
6) Kümes hayvanlarının etleri
Bu etlerin içeriğindeki çinko, A vitamini retina için faydalı; ayrıca koruyucu pigment melanini yapmak için kullanılıyor. İstiridye, diğer gıdalara göre daha fazla çinkoya sahipken, yeterince lezzete erişmek için kabuklu deniz hayvanı olmak zorunda değilsiniz: Sığır eti ve tavuk (göğüs etleri) hepsi iyi kaynaklardır.
7) Fasulye ve Bakliyat
Gece görüşünüzü keskin tutmak ve AMD’yi (yaşla ilişkili maküler dejenerasyon) yavaşlatmak için beslenmenizde bakliyatlara yer verin. Nohutta da çinko oranı yüksektir, Pişmiş fasulyeyi de göz sağlığınız için tüketebilirsiniz.
8) Yumurta
Yumurta sarısının içerdiği çinko, lutein ve zeaxanthin göz sağlığına yardımcı olacaktır. Bu bileşiklerin sarı-turuncu rengi, retinaya zararlı mavi ışığı engeller. Gözün merkezi görmeyi kontrol eden kısmı olan maculadaki koruyucu pigment miktarını artırmaya yardımcı olurlar.
9) Kabak
Vücudumuz lutein ve zeaxanthin yapamaz, ancak hepsini balkabağından alabiliriz. Yaz kabağı ayrıca C vitamini ve çinko içerir. Kış çeşitleri size A ve C vitaminlerini ve omega-3 yağ asitlerini verecektir.
10) Brokoli ve Brüksel Lahanası
Bu sebzeler, A vitamini (lutein, zeaksantin ve beta-karoten gibi), C ve E vitamini içerirler. Bunların hepsi, gözlerindeki hücreleri serbest radikallerden koruyan bir antioksidandır.
Sağlıklı günler dilerim.
Diyetisyen Yusuf ÖZTÜRK