Uzmanlar, beslenme ile ilgili kesin sonuçlar sağlayan çalışmaların yapılmasının çok zor olduğunu söylüyor. Ancak tüm zorluklara rağmen, besinlerin ve diyetlerin yaşlanan bir beyne fayda sağlayabileceğini öne süren ve gün geçtikçe de büyüyen araştırma grupları bulunuyor.
İLACI YOK AMA BESİNLERİN ETKİSİ YADSINAMAZ
Bilim insanları, en yaygın demans şekli olan Alzheimer hastalığına neyin neden olduğunu henüz kesin olarak bilmiyorlar. Massachusetts General Hospital'da beslenme ve metabolik psikiyatri direktörü olan Dr. Uma Naidoo, şu anda Alzheimer gelişimini tersine çevirebilecek hiçbir ilaç olmadığını söylüyor ve ekliyor:
“Ama nasıl beslendiğimiz bunu etkileyebilir. Araştırmalar, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, obezite ve diyabet gibi belirli koşulları olan kişilerin yaşa bağlı bilişsel gerileme yaşama ihtimalinin bu koşulları olmayanlara göre daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu koşulları geliştirme riskleri kötü beslenme ve egzersiz eksikliği nedeniyle artabilir. Bunama geliştirme şansını azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var.”
BEYNİ GÜÇLENDİREN BİR BESLENMENİN DÖRT UNSURU
Yapılan araştırmalar, beyni güçlendiren bir beslenmede olmazsa olmaz dört unsurun altını çiziyor:
Yeşil yapraklılar
Dr. Naidoo, beslenme şeklinde yapılabilecek en büyük değişikliklerden birinin bitki miktarını artırmak olduğunu söylüyor. Naidoo, “Yapraklı yeşillikler, besin maddeleri ve lifle doludur. Yapılan bazı araştırmalar, yeşil yapraklıları yaşa bağlı gelişen bilişsel gerileme ile ilişkilendirmiştir” diyor.
İsrail'de yapılan ve bu yıl yayımlanan çalışmada araştırmacılar, üç diyet grubuna ayrılmış 200’den fazla kişinin beyinlerini taradı. 18 ay sonra özellikle yeşil çay ve ceviz bakımından zengin bir Akdeniz diyeti uygulayanlarda yaşa bağlı beyin atrofisi oranının en yavaş olduğu tespit edildi.
Geleneksel Akdeniz diyetini uygulayanların sonuçları da ilk gruptakilere yakındı. Fakat daha az bitki içeren ve diğer iki diyete göre daha fazla işlenmiş gıda ile kırmızı et tüketenlerin beyin hacminde daha büyük düşüşler olduğu görüldü.
Renkli meyve ve sebzeler
Bazı uzmanlar “Tabağınızdaki ürünler ne kadar renkliyse, yedikleriniz beyniniz için o kadar iyidir” diyor. Amerika Alzheimer Vakfı danışma kurulu üyesi Dr. Allison Reiss da buna şu eklemeyi yapıyor: "Mucize yiyecekler olduğunu düşünmüyorum ancak elbette meyve ve sebze tüketmek gerçekten çok faydalı."
Sonuçları 2021’de yayımlanan gözlemsel bir çalışmada, araştırmacılar yaklaşık 20 yıl boyunca 77.000'den fazla kişiyi izledi. Flavonoidler (renkli meyve ve sebzeler, çikolata gibi gıdalarda bulunan doğal maddeler) açısından zengin bir beslenme şekli uygulayanların, daha az flavonoid tüketenlere göre bilişsel yaşlanma belirtilerini bildirme olasılığının daha düşük olduğu sonucuna varıldı.
12 yıldan daha uzun bir süre boyunca 70 yaş ve üstü 16.000 kişinin incelendiği ve sonuçları 2012 yılında yayınlanan bir başka çalışmada ise daha fazla yaban mersini ve çilek yiyen yaşlı kadınlarda bilişsel gerileme başlangıcının tahmini 2,5 yıl kadar geciktiği ortaya çıktı.
Yaban mersini, çilek, dut, kivi, domates, salatalık, kiraz, pancar, patlıcan gibi renkli sebze ve meyvelerin yoğun flavonoidin yanı sıra antosiyanin, kafeik asit, kateşin ve kuersetin gibi başka antioksidan maddeler de içerdiğini belirten Nöroloji Uzmanı Dr. Mehmet Yavuz, “2014 yılında yapılan bir inceleme ile meyvelerdeki antioksidan bileşiklerin beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmek ve yeni bağlantılar oluşturmak, vücuttaki iltihabı azaltmak, yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları ve bilişsel gerilemeyi azaltmak ya da geciktirmek gibi birçok faydalarının olduğu gösterilmiştir” diyor.
Balık
Özellikle yağlı balıklar başta olmak üzere birçok deniz ürünü türünün beyin sağlığı ve yaşa bağlı bilişsel gerileme riski üzerinde önemli etkileri olan en iyi omega-3 kaynağı olduğu uzun süredir biliniyor.
Dr. Mitchel Kling, konuyu bir adım daha ileriye taşıyarak, “Balık beyin gıdasıdır" diyor. Weill Cornell Medicine'deki Alzheimer Önleme Programı'nın direktörü olan Lisa Mosconi de “somon gibi soğuk sularda yetişen yağlı balıklarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan dokosaheksaenoik asitin (DHA) en yaygın beyin yağı” olduğunu söylüyor.
Dr. Mosconi, vücudumuzun kendi başına yeterli DHA üretemeyeceğini hatırlatarak balığı beslenmemizin önemli bir parçası haline getirmemiz gerektiğinin altını önemle çiziyor.
Dr. Willett'e göre, haftada yaklaşık iki ila üç porsiyon balık tüketmek, ihtiyacımız olan dokosaheksaenoik asitin neredeyse tamamını karşılayabiliyor.
Kuruyemişler, kepekli tahıllar, baklagiller ve zeytinyağı
Yeşil yapraklılar, renkli meyve ve sebzeler ile balığın yanı sıra yağlı tohumlar olarak da adlandırılan kuruyemişlerin tüketimi de özellikle son yıllarda daha yavaş bilişsel gerileme ile ilişkilendiriliyor.
Yaklaşık 44.000 kişiyi kapsayan ve kuruyemiş tüketimi üzerine yapılan 22 çalışmanın 2021 tarihli bir incelemesinde, araştırmacılar, bilişsel gerileme riski yüksek olanların daha fazla yağlı tohum, özellikle de ceviz tüketmeleri durumunda daha iyi sonuçlara sahip olma eğiliminde olduklarını keşfetti.
Konuyla ilgili bir başka çalışmada ise 1995-2001 yılları arasında 70 yaş ve üstü yaklaşık 16.000 kadın takip edildi. Araştırmacılar, haftada en az beş porsiyon kuruyemiş tükettiklerini söyleyen kadınların, yemeyenlere göre daha iyi bilişsel puanlara sahip olduğunu buldu.
Fındık, badem, ay çekirdeği ve ceviz gibi kuruyemişler, beyinde serbest radikallerin sebep olduğu oksidatif stresin daha az zarar vermesini sağlar. Burada cevize ayrı bir parantez açmak lazım zira bu meyve güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra iltihap giderici omega-3 yağ asitlerini de bolca bulundurur. Diğer taraftan kabak çekirdeğinin de özel olarak altını çizmek istiyorum. Çünkü kabak çekirdeği hem güçlü antioksidan faydalar sağlar hem de bol miktarda çinko, magnezyum, bakır ve demir içerikleri ile vücudumuzun mineral ihtiyaçlarına cevap verir. Bu elementlerin her biri beyin ve zihin sağlığı açısından vazgeçilmez maddeler olup, yokluklarında nörodejeneratif hastalıklar, epilepsi, migren, beyin sisi ve yorgunluğu gibi hastalıklar baş gösterir.Mehmet Yavuz
Uzmanlar, kepekli tahılların yanı sıra mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagillerin de kalp sağlığı ve bilişsel işlev için faydaları olduğunu söylüyor. İtalya'da 65 yaş ve üstü 200'den fazla kişiyi kapsayan 2017 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar haftada üç porsiyon baklagil tüketimi ile daha yüksek bilişsel performans arasında bir ilişki olduğunu ortaya çıkardı.
ZEYTİNYAĞI GERÇEKTEN ÖMRÜ UZATIYOR!
Zeytinyağının sağlıklı bilişsel yaşlanma ile güçlü bağları bulunuyor. 2022 yılında 92.000'den fazla ABD'li yetişkinin katıldığı bir araştırmada elde edilen sonuçlar bir hayli enteresan.
İncelemelere göre, daha yüksek miktarda zeytinyağı tüketen insanlarda, hiç tüketmeyenlere veya nadiren tüketenlere kıyasla Alzheimer, Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklardan ölme riski yüzde 29 daha düşük.
Araştırmanın bir diğer sonucu daha da ilginç: Yüksek miktarda zeytinyağı tüketen insanlarda erken ölüm riski yüzde 8 ila 34 oranında azalıyor. Yani bu araştırma bize zeytinyağının gerçekten ömrü uzattığını söylüyor.
‘MARGARİN, DOMUZ YAĞI, KREM SOSLAR…’
Yağ konusuna önemli bir parantez açan Dr. Mehmet Yavuz, “Beyin hücrelerinin zarlarındaki yağ bileşimi, beyin fonksiyonları açısından çok önemlidir. Çünkü bütün hücresel faaliyetler bu zarlar aracılığı ile yapılmaktadır. Bu anlamda zarların geçirgenliği hayati öneme sahiptir. Beyin hücre zarlarının iletkenlik kalitesi, beyin fonksiyonlarını direkt etkileyen bir faktördür” diyor ve şunları söylüyor:
“Örneğin domuz yağı ile beslenenlerde, hücre zarları katılaşıp iletkenliği zayıflarken, balık yağı ağırlıklı beslenenlerde zarlar, yumuşak ve esnek olup iletkenliği çok daha yüksektir. Beynimizdeki 10 milyar civarındaki aktif hücrenin sinir iletkenliğinin ve mesaj iletiminin verimliliği, sinaptik zarların içindeki mikroskobik yağ küreciklerinin kalitesine bağlıdır. Bu yağ kürecikleri ne kadar akışkan olursa, iletişim de o kadar hızlı ve kaliteli olur. Eğer siz margarin, domuz yağı, krem soslar, cips, fast food tarzı gibi gıdalarla zar esnekliğini bozarsanız, öğrenme, algılama ve bellek gibi tüm beyin faaliyetlerini de tehlikeye atmış olursunuz.”
AKDENİZ VE MIND DİYETİ UYGULAYANLARIN RİSKİ DÜŞÜYOR
Öte yandan yapılan bilimsel çalışmalar, Akdeniz diyeti ile MIND diyetinin bilişsel gerilemeye karşı güçlü koruma sağladığını ortaya koyuyor. Her iki beslenme şeklinde de taze deniz ürünleri, baklagiller, sert kabuklu yemişler, balıklar, kepekli tahıllar ve zeytinyağı gibi besinlerin tüketimi teşvik ediliyor.
Yani aslında bu iki beslenme şekli ile uzun araştırmalar sonucu ortaya çıkan ‘beyni güçlendiren bir beslenmenin dört unsuru’ neredeyse birebir örtüşüyor.
2017'de yayınlanan bir çalışma, 5.900'den fazla yaşlı ABD'li yetişkinin diyetlerini ve bilişsel performansını analiz etti. Araştırmacılar, Akdeniz diyetine veya MIND diyetine en yakın beslenen kişilerin, bu diyet şekillerine daha az yakın beslenenlere göre yüzde 30 ila 35 daha düşük bilişsel bozulma riskine sahip olduğunu buldular.
Beslenme profesörü olan Dr. Walter Willett, “Atardamarları sağlıklı tutmaya yardımcı olacak hemen hemen her şey demans riskini azaltacaktır” derken, Nörolog ve Mayo Clinic Alzheimer Hastalığı Araştırma Merkezi Müdürü Dr. Ronald Petersen de “Kalp için iyi olan beyin için de iyidir” diyor.
Mehmet Yavuz da tüm bu araştırmaların doğruluğunun altını çizerek, “Son 50 senede tahıl ağırlıklı beslenmeden hayvansal ağırlıklı beslenmeye geçiş yaptık. Bu da gelişen süreç içerisinde birçok nöropsikiyatrik hastalığı ve damarsal problemleri beraberinde getirdi. Benim de yıllardır yaptığım gözlemler, Akdeniz ve MIND diyetlerinin beyni desteklediği ve kognitif problemleri geciktirdiği yönünde” ifadelerini kullanıyor.
MIND (zihin) diyeti, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Akdeniz-DASH Nörodejeneratif Gecikme Müdahalesi) anlamına geliyor. Özetle, Akdeniz diyeti ve DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetinin bir karması olarak adlandırılıyor. Chicago ve Rush Üniversitesi Tıp Fakültesi diyetisyenleri tarafından oluşturulan MIND, demansı ve genellikle insanlar yaşlandıkça ortaya çıkan beyin sağlığındaki düşüşü azaltmayı amaçlıyor.
TÜRKLERİN BAŞ TACI: ÇAYIN BEYİN SAĞLIĞINDAKİ ROLÜ
Dr. Mehmet Yavuz, çayın muhteşem bir oksit giderici olduğunu aynı zamanda felci önlendiğine dair bulguların da var olduğunu söylüyor.
Yavuz, “Japonya'da 6.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada düzenli çay içenlerde, içmeyenlere göre felç riskinin yarı yarıya azaldığı tespit edilmiştir. Bu nedenle düzenli olarak içilen çayın, kan sulandırıcı etkisi nedeniyle beyin ve kalp damar hastalıklarına olumlu etkileri tartışılmaz bir gerçektir. Çayın, beyin hücrelerinin görev dışı kalmasının ilk adımı olan ‘lipit peroksidasyonu’nu önlediği de düşünülmektedir” diyor.
PEKİ YA KAHVE?
Çay ve kahve hakkında sık sık ‘beyne iyi geldiğine’ dair haberler çıkıyor. Mehmet Yavuz da “Çay ve kahvenin, sinir sistemini koruyucu bir özelliğe sahip olduğunu biliyoruz” diyor ve ekliyor:
“Çay ve kahvenin içinde çok miktarda bulunan kafein, sinir sisteminin düzenleyici bir uyaranıdır. Dolayısıyla unutkanlığı toparlayıcıdır. Ayrıca kafeinin hafıza ve önbellek fonksiyonları üzerinde olumlu etkileri biliniyor. Yani, asırlardan beri birçok insanın, zinde ve uyanık kalmak için her gün çay ve kahve içmesi boşuna değil. İsveçli ve Finlandiyalı nörologların 10 yıl boyunca 1.400 hasta üzerinde yaptıkları bir başka araştırma da çay ve kahvenin, yüzde 50 düzeyinde Alzheimer’ı önlediğini ve unutkanlığı engellediğini gösteriyor. Ancak kahvenin antioksidan özelliği çay kadar güçlü değildir.”
Son yıllarda yeşil çayın, bizim günlük kahvaltılarda ya da yemek sonrasında içtiğimiz siyah çaydan daha faydalı olduğuna dair yanlış bir kanaat oluşmuş durumda. Bu konuda, Tufts Üniversitesi’nden Dr. Prior ve Cao’nun, piyasadaki çeşitli çayların oksit giderici etkilerini inceleyen bir araştırmaları bulunuyor. Bu araştırmayla siyah çay yapraklarından alınan örneklerin antioksidan kapasitelerinin yeşil çay yapraklarından yüzde 80 daha fazla olduğu tespit edilmiş. Bununla beraber yeşil çayı tamamen de yabana atmamak lazım çünkü yeşil çayda GABA aktivitesini artıran teanin (L-theanine) bulunmaktadır. GABA, kaygıyı ve anksiyeteyi frenleyen ve sara hastalığını düzelten bir etkiye sahiptir.Mehmet Yavuz
BESİN TAKVİYELERİNİN BEYNE ETKİSİ VAR MI?
Beyin sağlığı ve gıdalar konusunda araştırmalar yapan uzmanlar, yağ asitleri, B vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere takviyelerin bilişsel gerilemeyi veya demansı azaltacağına dair kanıtların çok az olduğunu hatta neredeyse hiç olmadığını söylüyor.
Dr. Mosconi, "Takviyeler sağlıklı bir beslenme düzeninin yerini alamaz" diyor.
Bu duruma örnek olacak bir araştırma da var. 3.500 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan kapsamlı bir incelemede, genellikle ‘beyin sağlığını destekleyici’ olarak pazarlanan omega-3 takviyelerinin, bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya hiçbir etkisi olmadığı ortaya çıktı.
Takviyeler söz konusu olduğunda dikkatli olunması gerektiğini Mayo Clinic'ten Dr. Petersen, şu sözlerle özetliyor:
“Eğer vitamin bir bitkiden geliyorsa onu yiyin. Eğer bir bitkiden yapılmışsa yemeyin.”