Sadece egzersiz yaparken, uyanıkken ya da etrafta dolaşırken enerji harcadığınızı düşünebilirsiniz, ancak uykuda ya da dinlenme sırasında hatta en rahat olduğunuz anda bile her zaman enerji harcıyorsunuz. Enerji hayatın temelidir. Örneğin, vücut ısısını sağlıklı bir şekilde koruma, nefes alma ve metabolizma gibi işlevler için diğerlerinden daha fazla enerji harcarsınız. Vücudunuz ayrıca yeni doku oluştururken, hasarlı dokuları onarırken ve yeni, sağlıklı hücreler üretmek için de enerji kullanır. Basit bir göz hareketi bile enerji gerektirir. Bizi tüketen bu enerji azlığını gidermek için enerji veren besinler arayışına girmemiz kaçınılmaz bir yol oluyor.
Vücudumuz enerji ihtiyacımızı nasıl sağlıyor?
Tükettiğiniz besinin enerjisini alırsınız, bunu aynı arabaların benzin alması gibi düşünebilirsiniz. Ancak bu iyi bir benzetme değildir, çünkü gaz, araç motorunda doğrudan yanabilen ve anında enerjiye dönüşebilir bir formdadır. Besin, kimyasal bağlarda enerji barındırır, ancak vücudunuz bu enerjiyi önce serbest bırakır ve sonra tekrar hapseder, böylece daha sonra, en çok ihtiyaç duyulduğunda kullanmak üzere saklar. Öyle enerji veren besinler tüketeyim direk enerjim artsın diye bir olay yok.
Vücudumuzun enerjiyi kullanılabilir hale getirmesi için birçok adım gerekir ve besinler burada önemli rol oynar. Yediğiniz besinlerin bir kısmının bağları kırılır, bağlarındaki enerji sıyrılır ve vücudunuzdaki enerjiyi hemen kullanabilen moleküllere aktarılır. Yediğiniz yiyeceklerden bazıları enerji aktarım sürecini desteklemek için gerekli olan temel besin maddeleri (vitaminler ve mineraller) içerir.
Vücudumuz besinlerden nasıl enerji alıyor?
Enerjiyi sağlamak için kullanılan başlıca besin kaynağı karbonhidratlar ve yağlardır. Ancak vücudunuzda karbonhidrat ve yağlardan yeterince yoksa, proteinler ve aminoasitler de bunun için kullanılır. Vücut karbonhidrat ve yağları enerjiye dönüştürmek için tekrar tekrar parçalar ve bu işlem sonucunda karbonhidrat ve yağlar yok edilir. Bu gıdaların parçalanması ve oksijeninde kullanımıyla enerji ortaya çıkar.
Karbonhidratlar ve glisemik indeks
Glisemik indeks, bir besinin vücudumuzda kan şekerini yükseltici etkisi olarak açıklanabilir. Sağlıksız yüksek glisemik indeksli gıdaların tüketimi, yorgunluk ve enerji problemlerine neden olur; Bu nedenle, glisemik indeksi öğrenmek, daha iyi yiyecek seçimleri yapabilmeniz ve bu problemleri çözmenizde size önemli bir katkı sağlayabilir. Glisemik indeksi üçe farklı başlığa ayırabiliriz. Bunlar glisemik indeksi düşük besinler, glisemik indeksi orta düzeyde besinler ve glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Şuanda sayılara girerek aklınızı karıştırmak istemiyorum ama yüksek glisemik indekse sahip besinlerden mümkün olduğu kadar uzak durmalısınız. Bunun en basit örneği beyaz ekmektir.
Yüksek glisemik indeksli besinler, en hızlı şekilde kana karışanlardır. Bu besinler tüketildikten sonra yaklaşık ilk saat sonra hızlı bir enerji patlamasına yol açabilir, ancak araştırmalar bu enerji patlamasının genellikle hızlı bir şekilde azaldığını ve yemeğin ardından birkaç saat içinde bir çökme ya da düşük enerji hissine neden olduğunu göstermektedir. Şeker gibi basit karbonhidratlara sahip besinler genellikle yüksek glisemik indeksli gıdalardır. Bu besinlerin örnekleri, rafine undan (beyaz un) ve şekerli meyve sularından yapılan meşrubatlar, şekerlemeler, makarnalar ve hamur hamurlarıdır. Hızlı enerji veren besinler olmasına rağmen, kan şekerini yükselttiği için uzmanlar kesinlikle tüketilmesini tavsiye etmiyorlar.
Yağlar ve enerji?
Glisemik indeks, enerjinin bir besinden ne kadar hızlı salındığının bir ölçüsüdür, ancak kan şekerini arttırdığı için, diğer besinlerden daha fazla karbonhidrata (şeker) sahip olduğunu gösterir. Bir besindeki yağlar glisemik indeksi düşürür, aynı zamanda kendi başlarına da enerji sağlarlar. Vücudumuzun yağ biriktirmesinin (Kilo almamızın) nedenlerinden biri, daha sonra enerji üretimi için kullanılmasıdır.
Lif ve enerji
Sağlıklı besinler sınıfından lifler sindirimi zor besinlerdir, bu yüzden enerjinin yaratılması ve sürdürülmesindeki önemi küçümsenecek gibi değildir. Bununla birlikte, lif, ‘enerji veren besinler‘ grubunun vazgeçilmezdir. Lifler (özellikle baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar vb.) vücudumuzda ki yararlı bağırsak bakterileri için enerji sağlar ve sağlıklı sindirim, sağlıklı yağ yakımı, metabolizma hızı ve kanda ki lipid seviyelerini destekler.
Enerji transferini ve depolamayı destekleyen besinler
Enerji yaşam için çok önemli olduğu için, vücutta sağlıklı enerji seviyelerini korumak için birlikte çalışan birçok enzimin ve hücresel bileşenin olması şaşırtıcı değildir. Bu hücresel bileşenler, çeşitli besin maddelerine ihtiyaç duyar ve bu nedenle, en gerekli vitaminler ve mineraller, enerjinin transferi ve depolanmasında rol oynar. Bununla birlikte, bazı besinler vücudunuzda ki sağlıklı enerjiyi korumak için çalışırlar.
Karbonhidrat veya yağ içeren besinler yedikten sonra, bu besinler vücudunuzda sindirilir ve yağ veya glukoz (şekerler) olarak emilir. Sonrasında enerji harici değerli besinler hücrelere alınır. Hücrelerin enerji ürettiği yer ise mitokondridir. Her hücre kendi enerjisini mitokondriden tedarik eder. Mitokondri en çok enerjiye ihtiyaç duyan hücrelerin orada kendine santraller kurar. Mesela kalp, en çok çalışan hücrelere sahip olduğu için bir sürü mitokondri santrali vardır. Ancak tembel, işe yaramaz hücrelerde ise çok az sayıda mitokondri bulunmaktadır. Buna örnek olarak yağları verebiliriz. Ne kadar fazla sayıda mitokondriye sahipseniz o kadar enerjik bir birey olursunuz. Mitokondriyi sağlıklı tutmak için vücudunuza sadece kaliteli besinler almanız gerekir. Çok fazla gereksiz kaba tabiri ile “çöp besinler” ile doldurursanız, mitokondri zamanla bozulur ve obezite yolları size gözükür.
Mitokondrinin sağlıklı olması içinde özellikle B vitaminleri: B1, B2, B3, B5 ve B6 vitaminleri gereklidir. B vitaminlerinin mitokondrinin işleyişinde, enerji kaynağı olarak kabul edilir. Koenzim Q10 ve L-karnitin gibi diğer besinler, magnezyum, demir ve sülfür gibi birçok mineral gibi, bu işlemde oldukça önemlidir.
B vitaminlerinin kaynağı, tam tahıllılardır, çünkü B vitaminleri, tahılların kepeğinde yoğunlaşır. Enerji veren besinler olarak tam tahıllar, enerji ile B-vitaminlerinin ilişkisini tamamlayan mükemmel bir kaynaktır. İnsanlarda ve hayvanlarda Koenzim Q10’un desteklenmesinin mitokondriyal enerji üretiminin etkinliğini olumlu etkilediği ve mitokondriyal DNA’yı serbest radikal hasarından koruduğu gösterilmiştir. Koenzim Q10’un iyi besin kaynakları arasında fındık, balık ve et yağları gibi sağlıklı besinler bulunur.
Hücreleri dengesiz enerji üretiminden koruyan Fito besinler
Enerjinin üretimi kadar önemli bir şeyin çok fazla besin maddesi gerektirmesi şaşırtıcı olmasa da, hücrelerinize zarar verme potansiyeline sahip tehlikeli moleküllerin üretimine de yol açabileceği biraz şaşırtıcıdır. Enerji üretimi sırasında kullanılan oksijenin yaklaşık% 2’si, serbest radikallerin bir türü olan reaktif oksijen türleri (ROS) biçiminde ortaya çıkar. Serbest radikaller, DNA zincirlerine bağlanan ve parçalayan ve doğrudan mutasyonlara neden olan çok reaktif moleküller olan oksidanlardır. Hücre zarlarındaki protein ve yağlara da bağlanabilir ve yok edebilirler. Bu duruma karşı vücudumuza antioksidan besinler almalıyız.
Sağlığınız iyi ve beslenmenizde sağlıklı ise bu serbest radikallere karşı vücudunuz kendini koruyabilir. Ancak vücudunuz yetersiz kaldığı durumlarda vücudumuzda, aşırı yorgunluk, odaklanma ve konsantrasyon sorunları, eklem, kas ağrıları ve depresif ruh hali gibi etkileri gözlemleriz. Bir çok diyetisyen çok fazla kalori ve yetersiz antioksidan tüketiminin bu sorunlara neden olduğunu sürekli vurgulamaktadır. Serbest radikallere karşı koyabilmeniz için tüketebileceğiniz besinler vardır. Bunlara; yeşil çay, bitter çikolata ve zeytin yağı örnek olarak verilebilir. Bilinen binlerce antioksidan vardır. Vitamin olarak A, C ve E vitaminleri içeren sağlıklı besinler bol bol tüketilmelidir.
Enerji üretmek için sağlıklı hücreleri desteklemek
Enerji hücreleriniz içinde aktarıldığından ve depolandığından, sağlıklı enerji düzeylerinin korunması için sağlıklı hücreler gerektirmesi sürpriz değildir. Ayrıca, enerji üretimi de enerji aktarım sürecine dahil olan makinelerden başka birçok faktör gerektirir. Örnek olarak, bir yemek yediğinizde ne olduğuna bakalım. Şeker (glikoz) sindirilir ve kan dolaşımıyla direk vücudunuza alınır. Vücudunuz pankreasınızdan insülin salgılayarak kanınızdaki glikoza tepki verir. İnsülin, glukoza ihtiyaç duyan hücrelerinizden birine geldiğinde, hücrenin yüzeyindeki bir proteine (reseptör) bağlanır, daha sonra hücre içindeki glikozun bu hücreye girmesine izin veren bir kapıyı aktive eder veya açar. Bu glikoz, ya hücre tarafından enerji üretmek için kullanılır ya da gelecekteki enerji üretimi için depolanır yani yağa dönüşür.
Vücudunuzdaki enerji transferinin çoğu, protein olan çeşitli enzimler tarafından gerçekleştirilir. İnsülin, diyetinizdeki proteinlerden ve amino asitlerden oluşan bir peptiddir. Hücrelerinizdeki insülin reseptörü de bir proteindir. Vücudunuzdaki enerji üretimi, diyetinizdeki proteinin kalitesini yansıtmaktadır.
Besinlerdeki protein kalitesini belirleyen temel faktörlerden biri, aldığınız proteinin hangi amino asitleri (proteinin yapı taşları) içerdiğidir. Tüm protein içeren besinler, değerli amino asitlerin yanı sıra değerli olabilecek başka bir şeylerde sağlar. Bir başka önemli nokta da, vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlamak için protein içeren yiyecekler tüketmektir. Yüksek kaliteli protein balıklar, (tercihen soğuk su balıkları, ayrıca yararlı omega 3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır), organik yumurtalar, baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar ve sebzeler gibi sağlıklı besinler tüketilmelidir.
Enerji veren besinler: Sağlıklı enerji için neleri tüketmeliyiz?
- Sindirim sisteminizi destekleyin! Sağlıklı enerji üretimi sağlıklı sindirimle başlar. Sofradayken doygunluk hissetmeye başladığınız anda yemeyi kesin. Öğünleri arttırın ama az az yemeye özen gösterin. Bu, sindiriminize daha az yük getirir; daha hafif ve daha enerjik hissetmeye başlarsınız. Yavaş ve sakin yiyin. Yemeklerinize lifli yiyecekleri ekleyin. Zencefil, biber, tarçın, rezene, biberiye, sarımsak, köri baharatları, acı baharatlar gibi sindirimi destekleyen baharatların tadını çıkarın. Gerçekten birbirinden lezzetli sağlıklı besinler var!
- Mümkün olduğunca düşük glisemik indeksli yiyecekleri tüketin. Düşük glisemik indeksli yiyecekler, vücudunuza daha uzun süre dayanan enerji kaynakları sağlar. Düşük glisemik indeks gıdaların iyi örnekleri arasında kök sebzeler (örneğin, patates, tatlı patates, şalgam, enginar, kereviz) ve tam tahıl ürünleri bulunur ve bunlar enerji veren besinler olarak çok etkilidir. Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri veya içecekleri sınırlayın.
Enerji veren besinler, birbiriyle bağlantı içindedir.
- Mümkün olduğunda tam tahıllı besinlerden yiyin. Tam tahıllar, enerji üretimi için anahtar vitaminlerin, özellikle B vitaminlerinin tam spektrumu için en iyi kaynaklardan biridir.
- Her öğüne veya özellikle günün ikinci öğününe iyi bir protein kaynağı ekleyin. İyi bir diyet protein kaynağı olarak balık ve yumurta içerir. Araştırmacılar, tam tahıllar, baklagiller ve sebzeleri içeren çeşitli bir diyet yemenin, hücrelerde de sağlıklı proteinler sağlamak için tüm önemli amino asit yapı taşlarını sağladığını bulmuşlardır. Ek olarak, soya gibi bazı bitki bazlı besinler, hayvan bazlı besinlere benzer bir amino asit profiline sahiptir ve hayvansal besin yerine tercih edilebilir.
- Öğünlerinizde sağlıklı yağlara yer verin. Sağlıklı yağlar için iyi kaynaklar arasında bütün çiğ bademler, cevizler, cevizler, keten tohumu, susam tohumu, ayçiçeği tohumu veya kabak çekirdeği veya bunların yağları bulunur; somon, sardalye, morina, halibut, taban, levrek, kalkan veya balık yağları; ve zeytinyağı ve hepside enerji veren besinler sınıfında yer alır.
- Antioksidanlar gibi koruyucu besin maddelerinden zengin gıdalara yer verin. E vitamini ailesi, tokoferoller, hücre zarlarınızdaki lipit ve protein bileşenlerini, serbest radikallerin ve diğer oksidatif bileşiklerin neden olduğu hasara karşı koruyabilen güçlü antioksidanlar içerir. Araştırmalar, güçlü antioksidan aktiviteleri sayesinde tokoferollerin DNA’yı oksidatif stresin neden olduğu hasardan koruyabileceğini öne sürdü. Antioksidan E vitamini de mitokondriyi ATP üretimi sırasında üretilen serbest radikallerin etkilerinden koruyabilir. Ek olarak, E vitamini, enerji üretimi için kritik bir besin olan koenzim Q10’un doku tutulumunu destekliyor görünmektedir. E vitamini ailesinin iyi besin kaynakları arasında buğday tohumu ve buğday tohumu yağı ile soya yağı gibi tahıl ve baklagillerden elde edilen diğer yağlar bulunur. Bunun harici bol bol C vitamini içeren enerji veren besinler tüketin.
Tavsiye niteliğinde kalorisi az yiyecekler yazımıza göz atabilirsiniz.
Zararlı maddelerden uzak durun!
- Alkol alımını sınırlayın, zararlı hazır yiyecek ve içeceklerden kaçının ve özellikle şeker ve alkollü içecekler, kahve ve şekerleme gibi uyarıcıların ve tatlı atıştırmalıkların cazibesinden mümkün olduğu kadar kaçının. Kahve ve çay tüketecekseniz de şekersiz tüketmeye özen gösterin.
- Mümkün olduğu kadar organik yiyeceklere yönelin. Hazır paketlenmiş ürünleri minimuma indirmeye çalışın. Mümkün olduğunda koruyucu maddeler, katkı maddeleri ve renklendiriciler içeren yiyeceklerden kaçının, çünkü bu bileşiklerin birçoğu membran hasarı, DNA mutasyonları veya değiştirilmiş enerji üretimi ile ilişkilendirilmiştir.
Sizde kişisel düşüncelerinizi yorum atarak belirtebilirsiniz.