Plates topu üzerine oturur pozisyonda egzersize başlayın. Kafanızı geriye doğru koyun, omuzlarınızı top ile destekleyin ve yere doğru paralel durun. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha fazla açık bir pozisyonda olmalıdır.
Her iki kolunuzu geniş bir şekilde tutarak, balbeli merkezinden kavrayın ve başınızın üstünde tutun. Dirseklerinize yaklaşık olarak 90 derecelik açı verin veya başınıza ulaşmadan önce balbeli sabit tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna barbeli getirin. Dirseklerinizin atmasına izin vermeyin ve onları düz bir şekilde ileriye doğru hareket ettirin. Egzersizi 2 set 10- 12 tekrar yapmaya çalışın.
Kalçanızı sıkı bir şekilde tutun ve aşağıya doğru sarkmasına izin vermeyin.