Bu sekiz hareketlik antrenman Amerikan askerlerinin yaptığı basit bir çalışma.
Eğer merkez bölgesi kuvveti, denge, çeviklik ya da koordinasyon açısından eksikleriniz olduğunu düşünüyorsanız, bu çalışma bunu düzeltmenizde size yardımcı olabilir.
YARIM JACK Metabolizma hızlandırmak için vazgeçilmez hareketlerden biri olan jumping jack’i biliyorsunuzdur. Bu harekette klasik jumping jack hareketini kollarınızı başınızın üzerine kadar değil, sadece omuz hizanıza kadar kaldırarak yapın. Isınma olarak 20 tekrardan 1-2 set yapın.
DÖNÜŞ VE LUNGE Elleriniz belinizde ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. 90 derece sola dönün. Lunge hareketi yaparak sağ elinizle yere değin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sağ tarafa doğru yapın. Her iki tarafa 10’ar tekrar olmak üzere toplam iki set yapın.
POWER JUMP Ayakta dik dururken avuç içlerinizi tamamen yere koyabilene kadar squat hareketi yapın. Daha sonra tüm gücünüzle sıçrayın ve kollarınızı başınızın üzerinde havaya kaldırın. Yere iner inmez hemen ikinci tekrara geçin. 6-8 tekrardan iki set yapın.
YÜRÜYEREK LUNGE Ayaklarınız bel genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı bir adım öne atın ve sağ diziniz yere değene kadar lunge hareketi yapın. Hareket boyunca gövdenizi dik tutun ve bir sağ, bir sol ayağınızı öne atarak yürüyün. Toplamda 15-20 tekrardan iki set yapın.
DİZ KİLİTLEME VE TWIST Yere oturun. Gövdenizle bacaklarınız 45 derece oluştursun. Elleriniz vücudunuzun iki yanında, yerde olmalı. Ayaklarınızı kaldırın. Dizlerinizi sol omzunuza doğru çekin. Gövdenizi sola döndürün. Başa dönün ve aynısını sağa doğru yapın. Her iki tarafa 10’ar tekrardan iki set yapın.
TEK BACAKLA ŞINAV Şınav hareketi size yetmiyorsa bir de bunu deneyin. Klasik şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu yere yaklaştırırken sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bir kere şınav çektikten sonra bir sonraki tekrarda bu kez diğer ayağınız havada olacak şekilde şınav çekin. Bunu toplamda 24-32 tekrar olarak yapın.
BACAK ÇEKME Bir barfiks barına iki eliniz üst üste gelecek şekilde asılın. Dizlerini kırarak göğsünüze doğru götürün. Aynı esnada kendinizi yukarı çekerek başınızı bara değdirin. Hareket boyunca gövdenizi dik tutmalısınız. 6-8 tekrar yapın. Daha sonra diğer elinizi üste alarak hareketi tekrarlayın.
BARFİKS İşte olmazsa olmaz, vücuda en faydalı fonksiyonel hareketlerden biri. Tabii ki barfiksten kaçış yok. Bu turda, iki set maksimum tekrardan barfiks çekin. Daha sonra kendinizi sadece çok az sayıda sivilin bitirebildiği bir antrenmanı bitirdiğiniz için kutlayabilirsiniz.
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Ofiste uyumayı önleyen besinler
GAPS Diyeti nedir?
Bağırsak sağlığımızı etkileyen faktörler
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
En çok tercih edilen 10 yağ yakıcı
Popüler
-
anaslide6 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS4 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı