Karın Kasları İçin Egzersizler ve Faydaları
En iyi sonuçları almak ve karın bölgesindeki yağlardan tamamen kurtulmak için, aerobik egzersizlerini de içeren bir spor rutini oluşturmalıyız, ayrıca bunu da düzenli ve sağlıklı bir beslenmeyle desteklemeliyiz.
Hepimiz için çok popüler olan bir egzersiz – mekik. Ortalıkta mekikle ilgili birçok söylenti ve yanlış bilgi dolanmaktadır. Bazıları, her gün karın kasları için egzersizler yapmamanız gerektiğini söyler, diğerleri sadece şekil için faydalı olduğunu iddia eder, bazıları ise etkilerini görebilmeniz için her rutinde en az 1000 adet mekik çekmeniz gerektiğini öne sürer.
Bu yazımızda karın kasları için egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin ve hangi hareketin tam olarak hangi bölgeyi çalıştırdığını öğrenin!
Karın Kaslarını Çalıştıran Egzersizler İçin İpuçları
Karın kasları için egzersizler hakkında hangilerinin iyi olduğunu öğrenmeden önce, bunlarla ilgili bazı temel bilgileri öğrenmek gerek. En önemli nokta; egzersizleri doğru bir şekilde yapmak. Peki… Karın kasları için egzersizler yapmanın doğru yolu nedir?
Örneğin, her şeyden önemlisi, karın kasları için egzersizler yaparken sırtınıza ve boynunuza çok dikkat etmektir. Bu ikisi, herhangi bir yanlış hareketimizden en çok etkilenen bölgelerimizdir.
Kollarınız açabildiğiniz kadar açık olmalıdır, böylelikle mekik çekerken vücudunuzun başka bölgeleri değil, sadece karın kaslarınız çalışır.
Şunu bilmek de önemlidir, karın bölgenizdeki yağlar sadece bu karın kasları için egzersizler sayesinde yok olmayacaktır (günde 1000 adet yapsanız bile), bu hareketler aerobik egzersizleriyle ve sağlıklı bir diyetle birleştirilmelidir.
Aynı rutinde bir adet egzersizden çok fazla yapmak mühim değildir, karın bölgesindeki farklı kas gruplarını (üst, alt, yan) çalıştıracak birçok değişik egzersiz bir arada yapılmalıdır.
Abdominaller haftanın bazı günleri çalıştırılması gereken, diğer günler de dinlendirilmesi gereken kaslardır. Eğer çok fazla çalışırlarsa, kas yorgunluğu oluşur ve incinme gerçekleşebilir. Eğer üst veya yan kaslarınızı çalıştırıyorsanız, başınızı eğmemelisiniz ve vücudunuzu kaldırırken kollarınızı kapatmamalısınız.
Karın Kasları İçin Egzersizler Yapmak Neden Önemlidir?
Sırt Ağrısını Önlemek için
Sırt ve boyun ağrısını tedavi etmek için en etkili yöntem egzersiz yapmaktır. Fakat dikkatli olmalısınız, ağrılı bölgeyi daha da kötü hale getirmeyecek spesifik bir egzersiz seçmelisiniz.
Eğer omurganızda ciddi bir hastalık yoksa, karın egzersizleri sırtınızı daha da güçlendirebilir.
Vücut Duruşunu Düzeltmek için
Eğer karın kaslarınız güçlüyse, bu egzersizler sizi sadece şekillendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu da dik tutmanıza yardım ederek, duruşunuzu da güzelleştirecek.
Tersi durumda ise, yani zayıf karın kaslarına sahip iseniz, sırtınızı ve omuzlarınızı öne doğru eğme eğilimi gösterirsiniz, bu da daha fazla acıya yol açar.
Şişkinlikle Savaşmak için
Abdominaller toksinleri ve yağı vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olduğu gibi fazla sıvıyı da vücuttan atar. Bu kaslarımız, bağırsaklarımızı ve midemizi sıkı bir formda tutar. Eğer sağlam abdominallere sahipsek, bağırsaklar işini daha rahat yapar ve bu da kabızlığı önler.
Sarkmaları Önlemek için
Tabii ki güzel karın kaslarına sahip olmak fiziksel güzelliğimiz için önemlidir. Bu egzersizler genellikle hamilelikten veya ani ya da çok miktarda kilo kaybetmekten dolayı dokuların veya kasların zayıflamasından kaynaklanan sarkmalarla savaşmamıza yardımcı olur.
Karın Kaslarını Çalıştıran Egzersizler Hangileridir?
Aşağıdaki abdominal egzersizleri genellikle dikkat etmeden yaptığınız hareketlerdir. Her birine ayrıca dikkat edin ve yaptığınızda kaslarınızda neler olduğunu öğrenin.
Standart Karın Kası Egzersizleri
Standart abdominal egzersizinde hareket, abdominal kasları diğerlerinden “ayırır”, sadece bu bölge çalışır. Bunu yapmak için, sırtınızın üzerine yatıp ayak tabanınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükmeniz gerekir.
Bacaklarınızı düz uzatarak, havada tutarak veya bir yüksekliğin üzerine uzatarak da yapabilirsiniz. Ellerinizi hafifçe başınızın arkasına gelecek şekilde tutmalısınız.
Karın kaslarınızı sıkarak, daha sonra belinizi yerde tutacak şekilde kalkabildiğiniz kadar yükseğe kalkmalısınız. Sonra bu hareketi başlangıç pozisyonuna gelerek tekrarlamalısınız.
İp veya Pilates Bandıyla Yapılan Karın Kası Egzersizleri
Elastik bandı çektiğimizde sıkışır, bu da aynı zamanda abdominalleri sıkıştırmamıza yarayan bir şeydir. Bir fitness aleti olan makaranın (pulley) altında ip veya bant ile diz çökme pozisyonu almalısınız.
Bu ipi önce boynunuzun arkasına doğru gelecek şekilde iki elinizle tutun, sonra elleriniz çene hizasına gelene kadar çekin. Daha sonra kalçanızı eğin ve ağırlığın sırtınızı çalıştırmasına izin verin.
Kasları sıkıştırmak için ileriye doğru biraz eğilin. Dirseklerinizi dışarı doğru itin. Kalçanızı sabit tutun ve kas tonusunu kontrol edin.
Sıkıştırma ile Yapılan Karın Kası Egzersizleri
Bu egzersizler; dambıllar veya halterler ile yapılır. Hafif eğimi olan bir fitness sehpasında sırtınızın üzerine uzanın. Kaymayı önlemek için, ayaklarınızı alete kilitleyin, daha sonra dambılı veya diskleri alın.
Kollarınızı yanlara doğru açarak gerin. Üst gövdenizi kaldırabileceğiniz kadar kaldırıp ileriye doğru uzanın. Başlangıç pozisyonuna geri gelin ve hareketi tekrarlayın.
Denge Topu ile Yapılan Karın Kası Egzersizleri
Bu, hem alt karın kaslarınızı çalıştırıp hem de belirli kas gruplarını çalıştırarak üst gövdedeki güçlenmeyi sağladığından ilginç bir harekettir. Bu hareketi yapabilmek için, denge topunun üzerine oturmalısınız, sırtınızı sağa sola çevirerek ayaklarınızla oturur pozisyonda ileri doğru yürümelisiniz.
Kalçanızı ve dizlerinizi bükerek, başınızın ve omuzlarınızın olduğu gibi kalmasına izin vermelisiniz. Ellerinizi başınızın arkasına koyarak bel hizasına kadar öne eğilmelisiniz. Belinizi topla temas halinde tutmalısınız.
Ters Abdominaller
Bu hareket alt karın kaslarınızın güçlenmesine yardım etmek için çalışır. Bacaklarınız uzun olacak şekilde ve kollarınız dışarı doğru açılmış bir şekilde yere uzanmalısınız, avuç içleriniz yer ile temas etmeli. Bacaklarınızı tavan ile dik bir açı oluşturuncaya kadar kaldırmalısınız.
Bu şekilde, bacaklarınızı bükmeden ve yere değmeden aşağıya doğru indirmelisiniz. Diğer bir alternatif ise dizlerinizi göğüslerinize kavuşturmak ve ardından yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı açmak.
Yan Taraflara Dönerek Yapılan Karın Kası Egzersizi
Bu egzersiz, yan karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde sırtınızın üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Kendinizi standart karın kası egzersizi yapıyormuş gibi ileriye doğru kaldırın, fakat kalktığınız sırada üst gövdenizi yan tarafınıza doğru sağa çevirin.
Daha sonra geri yere uzanın ve hareketi sonunda sol tarafınıza dönecek şekilde tekrar edin. Dirseklerinizi açık bırakmayı hiçbir zaman unutmayın.