K Vitamini kanın pıhtılaşmasını ve sağlıklı kemikleri destekleyen önemli bir vitamindir. K-1 ve K-2 olmak üzere iki şekilde oluşur. K-1 Vitamini birincil formdur ve esas olarak yeşil yapraklı sebzelerden gelir. K-2 Vitamini hayvansal proteinlerde ve fermente gıdalarda bulunur. İnsan bağırsağındaki bakteriler ayrıca az miktarda K-2 üretir.
K Vitamini nedir?
K Vitamini, vücudun, kanın pıhtılaşmasını destekleyen ve kemik metabolizmasını düzenleyen, protrombin adı verilen bir protein üretmesi için ihtiyaç duyduğu yağda çözünen vitamin ailesini ifade eder.
Vitamin iki ana formdadır:
K-1 vitamini veya filokinon, koyu yeşil yapraklı sebzelerde doğal olarak bulunur ve K vitamininin ana besin kaynağıdır.
K-2 vitamini veya menaquinone, organ etlerinde ve fermente edilmiş yiyeceklerde küçük miktarlarda bulunur. Gut bakterileri ayrıca K-2 vitamini de üretir.
K vitamininin işlevleri
Vücudun, kan pıhtılaşmasında, kemik metabolizmasında ve kalp sağlığında önemli rol oynayan bir protein olan protrombini üretmek için her iki K vitamini türüne de ihtiyacı vardır. K Vitamini ayrıca hücrelerin mitokondrilerinde enerji üretimini kolaylaştırır.
K-1 Vitamini öncelikle kan pıhtılaşmasında rol oynar. K-2 vücutta daha çeşitli fonksiyonlara sahip olabilir.
K vitamini, antioksidan özelliklere sahiptir. Peroksidasyon olarak bilinen bir süreçte hücresel membranları aşırı serbest radikallerin neden olduğu zararlardan korur. Varfarin gibi kan inceltici ilaçlar K vitamininin antioksidan potansiyelini düşürebilir.
K-1 ile K-2 farkları
K-1 ve K-2 vitaminleri farklı kimyasal yapılara sahiptir. Her iki tip de bir fıtil yan zincire sahiptir, ancak K-2 ayrıca izoprenoid yan zincirlere sahiptir.
K-2, bilim adamlarının yan zincirlerinin uzunluğuna bağlı olarak MK-4'ten MK-13'e kadar numaralandırdığı menaquinones (MKs) adı verilen birkaç alt tipe sahiptir.
K-1 vitaminin birincil şeklidir ve esas olarak yapraklı yeşil sebzelerde bulunur. Bununla birlikte, vücut K-1 vitaminini bitkilerden emmekte zorlanır.
2019’da yapılan bir incelemeye göre, araştırmalar vücudun, MK-7 formundaki K-1 vitamininden 10 kat daha fazla K-2 vitamini emdiğini göstermektedir.
K vitamini yağda çözünürdür, bu nedenle tereyağı veya bitkisel yağlar gibi diyet yağları yemek vücudun K-1 vitaminini bitkilerden emilimini artırabilir.
Bağırsaktaki bakteriler K-1 vitaminini K-2 vitaminine sentezleyebilir. Ayrıca, fermente edilmiş yiyecekler, et ve süt ürünleri makul miktarlarda K-2 vitamini içerir.
Vücut farklı K-1 ve K-2 vitaminlerini depolar. K-1 karaciğerde, kalpte ve pankreasta birikir. K-2 beyinde ve böbreklerde yüksek konsantrasyonlarda ortaya çıkar.
En iyi K vitamini kaynakları
Bazı yiyecekler K-1 vitamini bakımından zengindir ve K-2 vitamini çok daha az yaygındır. Bağırsaktaki bakteriler bazı K-1'i K-2'ye dönüştürebilir.
Fermente gıdalar iyi bir K-2 vitamini kaynağıdır.
Ayrıca, yağda çözünür olduğu için organ etleri ve yüksek yağlı süt ürünleri oldukça fazla miktarda K-2 vitamini içerir. Buna karşılık, kümes hayvanları gibi yağsız etler iyi K-2 kaynakları değildir.
K-1 vitamini kaynakları şunlardır:
-
Ispanak, lahana gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler
-
Marul
-
Şalgam
-
Brokoli
-
Havuç
-
Sebze yağları
-
Yaban mersini
-
Üzüm
K-2 vitamini kaynakları şunlardır:
-
Fermente edilmiş soya fasulyesi
-
Lâhana turşusu
-
Süt ürünleri, özellikle sert peynirler
-
Karaciğer ve diğer organ etleri
-
Sığır eti
-
Yumurta sarısı
-
Tavuk
-
Somon gibi yağlı balıklar