Stresli olduğunuzda uyumanıza yardımcı olacak ipuçları
W İster işteki büyük bir proje için endişeleniyor olun, ister ilişki sorunlarıyla uğraşıyor olun, ister manşetlere boğulmuş hissediyor olun, stres sizi bütün gece ayakta tutabilir. Peki zihniniz durmadan yarışırken nasıl uykuya dalıyorsunuz? Koyunları saymak işe yaramadığında, kafanızı boşaltmak ve ihtiyacınız olan zzz’yi elde etmek için bu uzman onaylı ipuçlarını deneyin.
1. Bir rutin oluşturun
SleepFoundation.org’da sertifikalı uyku bilimi koçu ve yönetici editör olan Bill Fish’e göre, bedenlerimiz tutarlılık isteyen 24 saatlik dahili bir saatle – yani sirkadiyen ritminizle – donatılmıştır.
Bu nedenle, her zamanki rutininiz yakın zamanda sona ermiş olsa bile, düzenli bir uyku programına bağlı kalmaya çalışın. Fish, “Bir uyku düzenini sürdürmek, vücudunuzu her gece doğru zamanda [uykuya dalmak] için eğitecektir” diyor. Her gece aynı 30 dakikalık pencerede uyumaya çalışın ve her sabah aynı 30 dakikalık pencerede uyanın – evet, hafta sonları bile.
2. Ekran Süresini Ayarlayın
Uyumadan önce son bir kez iş e-postanızı kontrol etmek veya en son adresleri güncellemek isteyebilirsiniz . Fish, ekranlardan gelen mavi ışığın uyku döngünüzü bozabileceğini, bu nedenle telefonlar, bilgisayarlar, TV’ler ve tabletler de dahil olmak üzere cihazlarınızı yatmadan en az bir saat önce kapatın. Bunun yerine, beyninizi uykuya hazırlamaya başlamak için bir kitap okumayı deneyin.
3. Beslenmenize dikkat edin
Son zamanlarda duygularını yiyorsun, kesinlikle tek değilsin. Ancak yatmadan önce yediğiniz ve içtiğiniz şeyler uyku yeteneğinizi etkileyebilir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, şu ipuçlarını deneyin:
- Akşam yemeğini yatmadan en az birkaç saat önce bitirmeyi planlayın – yatmadan hemen önce büyük bir yemek yemek uyku döngünüzü bozabilir, diyor Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Okulu’nda kurul onaylı bir uyku tıbbı doktoru olan Rajkumar Dasgupta. İlaç.
- Geceleri açsanız, sizi devam ettirmek için hafif ve sağlıklı bir yemek yiyin.
- Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının ve yatmadan hemen önce alkolden kaçının.
4. Sıcak bir banyo yapın
Araştırmalar, yatmadan bir veya iki saat önce küvette ıslanmanın daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nde bir arkadaş olan Michael Breus, sıcak bir banyonun çekirdek vücut sıcaklığınızı artırabileceğini söylüyor. Vücudunuz daha sonra tekrar soğuduğunda, yatmadan önce vücut sıcaklığındaki doğal düşüşü taklit eder ve sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur. Işıkları kısarak ve lavantanın rahatlatıcı kokusuyla bir mum yakarak banyonuzu daha rahatlatıcı hale getirin.
5. Yatak odanızı bir sığınak yapın
Fish, yatak odanızın uyumak ve ilişki için ayrılması gerektiğini söylüyor. Evden çalışıyorsanız, iş istasyonunuzu yatak odasına kurmayın. Fish, “Zihninin hızlanmasına neden olabilecek her türlü görünür dağınıklığı ortadan kaldırın ve dolap kapılarınızı kapatın. Yatak odanızı mümkün olduğunca serin ve karanlık tutun. Dasgupta, yatmadan önce endişeli hissetmekle mücadele ediyorsanız, ağır bir battaniye rahatlamanıza yardımcı olabilir, diyor.
6. Gürültüyü ayarlayın
Fish, beyaz gürültü makinesine yatırım yapmanın veya telefonunuza beyaz gürültü uygulaması indirmenin ortam seslerini maskeleyerek gece sizi uyanık tutmamalarını sağlayabileceğini söylüyor. Beyaz gürültüyü uyku rutininize dahil etmek, vücudunuza yatmaya hazırlanma zamanının geldiğine dair bir sinyal göndererek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
7. Zihinsel bir şükran listesi oluşturun
Breus, karanlıkta uyanık yatarken zihninizin dolaşmasına izin vermek yerine, minnettar olduğunuz şeylerin zihinsel bir listesini oluşturmaya odaklanın. Ayrıca yazabilmeniz için komodininizde bir şükran günlüğü tutmak isteyebilirsiniz.
8. Nefesinize odaklanın
Hala uyuyamayacak kadar stresliyseniz, Breus 4-7-8 nefes alma denen bir tekniği denemenizi önerir. Güçlü bir şekilde nefes vererek ciğerlerinizi boşaltmaya başlayın. Ardından dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın; Yedi saniye boyunca nefesini tut. Ardından, sekiz saniye boyunca bir nefes sesi çıkararak ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin. Döngüyü birkaç kez tekrarlayın.