Yeterli protein almak, düzenli olarak antrenman yaparken kasları koruyabilmenin veya inşa edebilmek için önemlidir. Ancak sadece ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu değil onu ne zaman yemeniz gerektiğini de bilmelisiniz.
Protein, yağ ve karbonhidratla birlikte üç ana besin grubundan biridir ve gram başına 4 kalori sağlar. Kas kütlesinin korunması ve büyümesi için hayati önem taşır. Protein ayrıca yemeklerden sonra bağışıklık fonksiyonunun güçlenmesine ve tokluğa yardımcı olur.
Kaslarımız sürekli olarak bir kas protein sentezi (MPS) ve kas protein yıkımı (MPB) döngüsünden geçer. Kasın korunması ve inşa edilmesinin sağlayan bu ilişkiye protein dengesi denir. Protein alımı ve kuvvet odaklı antrenman gibi kas protein sentezini artıracak birkaç etken vardır. Her ağırlık kaldırdığınızda kas liflerinizdeki hücrelere zarar verirsiniz ve bu hasar vücudunuza kendini onarmak için kas protein sentezini artırması için sinyal verir.
Günlük Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Genel olarak günlük protein alımı her bir kilo için ortalama 0.8 gr’dır. Kaslarını korumak isteyen kişiler için aslında bu miktar çok da fazla değildir. Ancak düzenli olarak ağırlık kaldırıyorsanız ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirme hedefiniz varsa, daha fazla protein tüketmeniz önerilir. Öyle ki, araştırmalar kaslarını başarılı bir şekilde korumak veya inşa etmek isteyenlerin kilo başına 1.35-2.45 gr protein alımına ihtiyacı olduğunu gösteriyor.
Antrenmandan sonra, kas liflerindeki hücreleri onaran protein sentezinde 24 saatten 3 güne kadar bir artış olması çok olasıdır. Vücudunuz egzersiz sonrası toparlanmaya uyum sağladıkça, ihtiyaç duyulan miktar da azalır. Kas protein sentezindeki bu artışın yanı sıra, kuvvet antrenmanından sonra kas protein yıkımında da bir artış vardır ve beslenmenin, özellikle de proteinin büyük rol oynadığı yer burasıdır. Yeterince protein olmadan, diyetinizde kas protein yıkımının kas protein sentezini geride bıraktığı negatif bir protein dengesi ile karşılaşabilirsiniz.
Antrenmandan önce ne zaman protein yemelisiniz sorusuna gelince. Bunun cevabı, o gün başka ne yediğinize bağlıdır. Çünkü yediğiniz proteini sindirmek ve emmek, vücudunuzda birkaç saat sürer ve yemeğinizin boyutu ve yapısı da bunun gerçekleşme hızını etkiler. Örneğin, içinde yaklaşık 20 gr protein bulunan bir içecek yaklaşık 2 saat içinde sindirilip emilirken, pirinç ve sebzeli bir tavuk fileto için bu 7 saatten fazla sürebilir.
Bunu göz önünde tutarak, antrenmandan önce biraz daha protein alıp almayacağınıza karar vermeniz, en doğrusu olacaktır.
Kaynak: https://medium.com/