Domates Faydaları Nelerdir?
Domates, anavatanı Güney Amerika olan itüzümü familyasından bir meyvedir. Botanik olarak bir meyve olmasına rağmen genellikle sebze gibi yenilip hazırlanır. Zengin bir C vitamini, potasyum, folat ve K vitamini kaynağıdır. Domates, birçok sağlık yararıyla bağlantılı olan antioksidan likopenin ana besin kaynağı olarak açıklanabilir.3 Peki domatesin faydaları nelerdir?
Göz Sağlığını Destekleyebilir
Domatesin faydaları, onun içeriğinde bulunan lutein ve zeaksantin adı verilen maddelerden de gelir. Bu maddeler, dijital cihazların ürettiği mavi ışıktan korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca göz yorgunluğunu önleyerek baş ağrısının görülme sıklığını azaltabilir. Yapılan bazı araştırmalar ise domatesin, körlüğün önde gelen nedeni olan ve yaşa bağlı olarak gelişen makula dejenerasyonunun daha ciddi bir formuna yakalanma olasılığının azaltabileceğini gösterir.4
Bağışıklık Sistemini Destekleyebilir
Bir fincan doğranmış domates, günlük önerilen değerin yaklaşık %27'sini barındıracak kadar bol miktarda C vitamini içerir. Domatesin faydaları arasında gösterilen C vitamini ise bağışıklık fonksiyonunu ve kolajen üretimini destekleyen, iltihabı azaltan ve hastalığa neden olan serbest radikal hasarına ve yaşlanmaya karşı korunmaya yardımcı olan bir antioksidan olarak açıklanabilir.7 Antioksidanlar bağışıklık sistemini güçlendiren moleküllerdir ve bunu, hücreleri serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerden koruyarak yaparlar.8
Serbest radikaller vücutta biriktiğinde ise birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilir.9 Yapılan araştırmalar, daha fazla C vitamini tüketmenin kandaki antioksidan düzeylerini %30'a kadar artırabileceğini gösterir.10, 11 Bu da vücudun doğal savunmasının iltihapla savaşmasına yardımcı olur. Tıpkı portakal faydaları gibi domates faydaları da bu bağlamda C vitamini ile ilişkilidir. Söz gelimi domateste bulunan C vitamini, maydanoz faydaları arasında da gösterilen demir emilimini artıran etkiye sahiptir.7
Bağırsak Sağlığına Katkı Sağlayabilir
Domates açısından zengin bir beslenme programı uygulamak, dengeli sindirimi ve bağışıklık sistemini koruyabilen bağırsak mikrobiyomunun çeşitlendirilmesine yardımcı olabilir. Domates açısından zengin beslenmenin, bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini ve iyi bakterilerin sayısını önemli ölçüde artırabileceğini ve buna bağlı olarak inflamatuar tepkiyi azaltabileceğini gösteren sınırlı çalışmalar bulunur. Bu da domatesin, inflamatuar bağırsak tedavisi için bir potansiyel olarak görülmesine neden olur. Sağlıklı, çeşitli bir mikrobiyom, gelişmiş bağışıklığın yanı sıra kanser ve inflamatuar karaciğer hastalığı gibi durumların önlenmesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilebilir.7, 22
Yorgunluğu Azaltabilir
Domates, temel hücre işleyişi için gerekli olan çeşitli elektrolitleri içerir. Domateste bulunan potasyum, sodyum ve magnezyum, kas ağrısını azaltmaya ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.11 Magnezyum kas kasılması için hayati öneme sahiptir, bu nedenle antrenmandan önce veya sonra domates tüketmek, magnezyumun yenilenmesine yardımcı olabilir. 24 Domatesteki su içeriği de vücuda ekstra sıvı sağlar. Domates, içeriğindeki C vitamini sayesinde antiinflamatuar etki gösterir ve bu da egzersiz sonrası yorgunluğun iyileşmesini desteklemeye yardımcı olabilir.1
Domatesin Cilde Faydaları Var mıdır?
Domatesin cilt sağlığına faydalı olduğu düşünülür çünkü domateste bulunan likopen ve diğer bitki bileşiklerinin cilt sağlığını desteklediği bilinir. Bu bileşikler, güneş yanığına karşı koruma sağlayabilir.3, 5, 6 Domatesin cilde faydaları likopenin güneşten kaynaklanan UV hasarı da dahil olmak üzere oksidatif strese karşı koruma sağlamasından kaynaklanır.7 Bu aynı zamanda pişmiş domates faydaları arasında da gösterilebilir çünkü yapılan bir araştırmada; 10 hafta boyunca her gün zeytinyağı ile birlikte 40 gram domates salçası tüketenlerde %40 oranında daha az güneş yanığı görüldüğü belirtilir. 3 Güneş koruyucu ürünlerin yerini tutmasa da domates, hücresel bazda çalışarak, kişinin güneşten korunmasına, potansiyel olarak cilt kanserini önlemeye ve dolayısıyla cilt sağlığının desteklenmesine katkı sağlayabilir.4, 7
Domateste En Çok Hangi Vitamin Bulunur?
Tıpkı mandalina faydaları ya da kırmızı biber faydaları gibi domatesin de getirdiği sağlık faydaları onun içeriğinde bulunan mikro besin türlerinden gelir. Çiğ, orta boy bir domates yaklaşık 22 kalori ve 1 gramdan az yağ içerir. Tek bir çiğ domates yaklaşık yarım bardak su içerir. Bu aynı zamanda domatesi sıvı alımı için de mükemmel bir besin haline getirir. Peki domateste en çok hangi vitamin bulunur. Orta boy bir domateste yaklaşık olarak 17 mg C vitamini bulunur. 11 Ancak domatesi tazeyken C vitamini değeri en üst seviyededir ve olgunlaşma süresince azalır.13 Bu aynı zamanda yeşil domates faydaları arasında da gösterilebilir.
Domatesin Besin Değerleri Nelerdir?
Domates değişen boyut, şekil ve renklerde etli bir meyvedir ve çoğunlukla (>%90) sudan; çok az protein ya da yağdan ve yaklaşık %3 karbonhidrattan (glikoz ve fruktoz) oluşur.15 Domates faydaları ise bunların yanı sıra meyvenin diğer besinlerinden gelir. 100 gram ağırlığındaki bir domateste 18 kcal enerji, 1.2 gram lif, 3,89 karbonhidrat, 2.6 gram şeker, 0.9 gram protein ve 0.2 gram yağ bulunur. Sözgelimi 100 gram ağırlığındaki domateste 237 mg potasyum, 24 mg fosfor, 11 mg magnezyum, 5 mg sodyum, 0.27 mg demir, 0.17 mg çinko, 10 mg kalsiyum, 0.114 mg manganez ve 0.059 mg bakır bulunur.15
Meyve, domatesin faydaları arasında gösterilen antioksidanlar ve vitaminler açısından da zengindir. 100 gram ağırlığındaki domates, 21 mg C vitamini, 1,8 mg E vitamini, 14.6 mg likopen, 8.2 mg flavonoidler, 1,1 mg beta karoten ve 0,3 mg lutein barındırır. 15
Domatesin farklı türleri ve boyutları vardır. Bunlara çeri domatesler, haşlanmış domatesler, çiğ domatesler, çorbalar, meyve suları ve püreler dahildir. Besin değerleri ve sağlık faydaları türler arasında farklılık gösterebilir. Örneğin çeri domates faydaları bakımından değerlendirildiğinde normal domatese kıyasla daha fazla beta karoten içerir.2 Bu durum kurutulmuş domates faydaları için de geçerlidir.
Günde En Fazla Kaç Domates Yenilmelidir?
Günde tüketilmesi gereken domates miktarı veya bu konuda belirlenen bir üst sınırı yoktur. Aynı durum çeri domatesler için de geçerlidir. Bu bağlamda, çok fazla domates tanımı da kişiden kişiye farklılık gösterebilir. 18 Ancak roka faydaları gibi domatesin faydaları da çok geniş bir yelpazede yer alsa da domatesin aşırı tüketimi bazı sorunlara yol açabilir.2 Örneğin domates potasyum açısından zengindir ve potasyumun aşırı tüketimi bazı bireylerde sorunlara yol açabilir. 16 Yetişkin bireylerin günde 1600 ila 3400 mg potasyum alması önerilebilir. Bununla birlikte böbrek hastalığı olan bireylerin günlük potasyum alımlarını 2000 mg değerinin altında tutmaları gerekir. 17 Benzer şekilde gastroözofageal reflü hastalığı olanlar, domates gibi yüksek asitli yiyecekleri tüketirken mide yanması ve kusma gibi sorunlar yaşayabilir. 3 Bu nedenle tek bir besin kaynağına bağlı kalmamak; sağlıklı ve dengeli beslenmek önemlidir.
Domates Yemek Kilo Aldırır mı?
Domates tüketimi, vücuttaki su tutulumunu azaltarak, kişinin kendisini daha az şişkin hissetmesini sağlayabilir. Ek olarak domates, leptin direnci ile de savaşır. Leptin, beyne kişinin tok olduğunu bildiren ve böylece iştahı kontrol etmeye yardımcı olan bir hormondur. Dolayısıyla domates faydaları arasında iştah kapatıcı özelliği de sayılabilir. Tüm bunlara ek olarak domatesin kalorisi de düşüktür. Orta boy bir domateste 22, büyük boy bir domateste yaklaşık 33 kalori bulunur. Bu bağlamda domatesin kilo aldırmak bir yana kilo kontrolü sağlamaya destek olduğu söylenebilir.19
Yapılan sınırlı bir çalışma, günlük olarak domates suyu tüketmeni, genç ve sağlıklı kadınlarda bel çevresinin inceltemenin yanı sıra kan düzeyindeki kolesterol seviyesini ve inflamasyonu da azalttığını gösterir. 23
Domates Nasıl Tüketilirse Daha Faydalı Olur?
Domates tüketmenin faydalarının çoğu, içindeki likopen içeriğine bağlıdır. Araştırmalar tarlada yetiştirilen domateslerin serada yetiştirilenlere göre daha yüksek düzeyde likopen içerdiğini gösteriyor. Ayrıca domateslerin pişirilmesi likopen içeriğini artırır. Bunları avokado veya sızma zeytinyağı gibi yağlarla birlikte yemek, likopenin sindirim sisteminden kan dolaşımına emilimini artırır. Bununla birlikte, domates faydaları olarak bilinen tüm sağlık faydalarından yararlanmak için domatesin çiğ ve pişmiş olmak üzere çeşitli şekillerde düzenli olarak tüketilmesi tavsiye edilebilir. 20
Domates kabuğunun flavonoidler, fenolik asitler, likopen, askorbik asit ve mineraller bakımından zengin olduğu bilinir. Bu nedenle, domates kabuğu ile ya da kabuk diğer gıdalar için değerli bir bileşen olarak kullanılabilir çünkü domates kabuğunun faydaları arasında antioksidan alımının arttırılması sayılabilir. Ancak evde yemek pişirme sırasında kabuğun soyulması, potansiyel sağlık yararlarının kaybına neden olabilir. Bu nedenle domatesin iyice yıkandıktan sonra kabuğu ile tüketilmesi önerilebilir.20
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır