Yaşlandıkça Sağlıklı Beslenme İçin Beslenme ve Diyet İpuçlarıSağlıklı beslenme her yaşta önemlidir, ancak orta yaşta ve ötesine ulaştığımızda daha da fazla olur. Yaşlandıkça, sağlıklı bir diyet yemek zihinsel keskinliği artırmanıza, enerji seviyenizi artırmanıza ve hastalığa karşı direncinizi artırmanıza yardımcı olabilir. İyi yemek, olumlu bir bakış açısının ve duygusal olarak dengeli kalmanın anahtarı da olabilir. Ancak sağlıklı beslenme diyet ve fedakarlık ile ilgili olmak zorunda değildir. Yaşınız ne olursa olsun, iyi yemek yemek taze, lezzetli yemeklerin, sağlıklı malzemelerin tadını çıkarmak ve arkadaşlarınızla ve ailenizle birlikte yemek yemekle ilgili olmalı.
Bedeninizi ve zihninizi yaşlandıkça beslemek
Yaşınız veya önceki yeme alışkanlığınız ne olursa olsun, diyetinizi değiştirmek ve düşünce ve hislerinizi geliştirmek için asla geç değildir. Diyetinizi şimdi iyileştirmek size yardımcı olabilir:
Daha uzun ve daha güçlü yaşa. İyi beslenme bağışıklığı artırabilir, hastalığa neden olan toksinlerle savaşabilir, kilonuzu kontrol altında tutabilir ve kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kemik kaybı ve kanser riskini azaltabilir. Fiziksel aktivitenin yanı sıra dengeli bir beslenme, yaşlandıkça daha fazla bağımsızlığa da katkıda bulunabilir.
Aklını keskinleştir. Meyve, yapraklı sebzeler ve omega-3 yağ asitleri ile dolu balık ve kuruyemiş yiyen kişiler odağı iyileştirebilir ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabilir. Antioksidan bakımından zengin yeşil çay, yaşlandıkça hafızayı ve zihinsel uyanıklığı da artırabilir.
Daha iyi hissetmek. Sağlıklı yemekler size daha fazla enerji verebilir ve daha iyi görünmenize yardımcı olarak ruh halinize ve özgüveninize hız katar. Her şey birbirine bağlı - vücudunuz iyi hissettiğinde, içte ve dışta daha mutlu hissedersiniz.
Sağlıklı beslenme, sadece yemeklerden daha fazlasıdır.
Yaşlandıkça iyi yemek yemek, yemeğinizin kalitesinden ve çeşitliliğinden ibaret değildir. Aynı zamanda, bir yemek paylaşıldığı zaman artan yemek yeme zevkiyle de ilgilidir. Başkalarıyla yemek yemek, diyetinize vitamin eklemek kadar önemli olabilir. Sosyal bir atmosfer zihninizi canlandırır, yemekleri daha zevkli hale getirir ve sağlıklı beslenme planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Yalnız yaşıyor olsanız bile, aşağıdakileri yaparak daha sağlıklı yemekler yapabilirsiniz:
Başkalarıyla alışveriş. Bir arkadaşınızla alışveriş yapmak, size ev işlerinizi geride bırakmadan yetişme şansı verebilir. Yeni öğün fikirlerini paylaşmanın ve “bir tane al, ikinci yarı fiyatı al” gibi indirim fırsatlarından tasarruf etmenin harika bir yolu.
Başkalarıyla yemek yapmak. Bir arkadaşınızı yemek pişirme sorumluluklarını paylaşmaya davet edin-biri entrée'yi diğeri tatlıyı hazırlar. Başkalarıyla yemek yapmak ilişkilerinizi derinleştirmenin eğlenceli bir yolu olabilir ve maliyetleri bölmek ikiniz için de daha ucuz hale getirebilir.
Yemek zamanlarını sosyal bir deneyim haline getirmek. Bir arkadaşınızla konuşmak ya da yemek masasında sevilmek, stresi azaltmada ve moralinizi arttırmada büyük rol oynayabilir. Aileyi düzenli olarak bir araya toplayın ve herkesin hayatından haberdar olun. Bir arkadaşınızı, iş arkadaşınızı veya komşunuzu davet edin. Yetişkin bir günlük bakım merkezini ziyaret etmek veya kıdemli bir yemek programına kaydolmak, yaşlı yetişkinler için hem arkadaşlık hem de besleyici yemekler sağlayabilir.
Sağlıklı bir diyet nasıl oluşturulur
Sağlıklı beslenmenin püf noktası, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu minimum düzeyde işlenmiş ve doğal formuna mümkün olan en yakın gıdaya odaklanmaktır. Vücudumuz farklı gıdalara genetik ve diğer sağlık faktörlerine bağlı olarak farklı tepkiler verir, bu nedenle sizin için en uygun sağlıklı beslenme şeklini bulmak biraz deneme alabilir. Bu ipuçları başlamak için iyi bir yer:
Bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Elmayı ve muz rutunu kırın ve çilek ya da kavun gibi renk bakımından zengin bir toplamaya gidin. Günde 2-3 porsiyon hedefleyin. Sebzeler söz konusu olduğunda, lahana, ıspanak ve brokoli gibi antioksidan bakımından zengin, koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra havuç ve kabak gibi renkli sebzeler seçin. Sebzeleri zeytinyağı ile drizling, keçi peyniri serpme veya sarımsak veya biber gevreği ile kızartma yoluyla daha iştah açıcı yapın. Her gün 2-3 bardak deneyin.
Kemik sağlığı için kalsiyum seçin. Yaşlandıkça kemik sağlığını korumak osteoporoz ve kemik kırılmalarını önlemek için yeterli kalsiyum alımına bağlıdır. İyi kaynaklar süt, yoğurt, peynir veya soya peyniri, brokoli, badem ve lahana gibi süt olmayan kaynakları içerir. Daha fazla bilgi edinin >>
“İyi yağ” a git, “yağsız” değil. Diyetinizdeki yağı kesmeye çalışmak yerine, vücudunuzu hastalıklara karşı koruyabilen ve ruh halinizi ve beyin işlevinizi destekleyen sağlıklı yağların keyfini çıkarmaya odaklanın. Daha fazla bilgi edinin >>
Protein kaynaklarını değiştirin. Yaşlandıkça, yeteri kadar yüksek kaliteli protein tüketmek ruh halinizi iyileştirebilir, strese, endişeye ve depresyona karşı direncinizi artırabilir ve hatta daha net düşünmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, sosisli sandviç, pastırma ve salam gibi işlenmiş et ürünlerinden çok fazla protein tüketmek kalp hastalığı, kanser ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Diyetinize daha fazla balık, fasulye, bezelye, yumurta, fındık ve tohum ekleyerek, sadece kırmızı ete güvenmek yerine protein kaynaklarınızı değiştirin. Daha fazla bilgi edinin >>
Daha fazla lif ye. Diyet lifi sizi düzenli tutmaktan çok daha fazlasını yapabilir. Kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi düşürebilir, cildinizin sağlığını iyileştirebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yaşlandıkça, sindiriminiz daha az etkili olur, bu nedenle diyetinize yeterli miktarda lif eklenmesi önemlidir. 50 yaş üstü kadınlar günde en az 21 gram lif, 50 yaş üstü erkekler ise günde 30 gram yemeyi hedeflemelidir. Ne yazık ki, çoğumuz bu miktarların yarısını bile alamıyoruz. Daha fazla bilgi edinin >>
Karbonhidrat hakkında akıllı ol. Daha fazla besin ve lif için işlenmiş beyaz un üzerine kepekli tahıllar seçin ve şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları kesin. Tat ve koku duyularımız yaşla birlikte azalırken, tatlı tadı en uzun süre ayırt edebilme yeteneğimizi koruyoruz, birçok yaşlı insanın daha sağlıklı ve şekerli karbonhidrat tüketmesine yol açıyor. Elyaf bakımından zengin olan karmaşık karbonhidratların aksine, rafine veya basit karbonhidratlar (beyaz pirinç, beyaz un, rafine şeker gibi), kan şekerinde çarpıcı bir artışa neden olabilir ve ardından kendinizi aç hissetmenize ve aşırı ısırmaya yatkın olmanıza neden olur. Daha fazla bilgi edinin >>
Yaşlandıkça önemli vitamin ve mineraller
Su. Yaşlandıkça susuzluk hissiniz o kadar keskin olmadığından susuzluğa daha yatkın olabilirsiniz. İdrar yolu enfeksiyonlarını, kabızlığı ve hatta kafa karışıklığını önlemek için düzenli olarak su içmeyi unutmayın.
B vitamini 50 yaşından sonra mideniz, daha az gastrik asit üreterek kan ve sinirlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için ihtiyaç duyulan B-12 vitaminini emmeyi zorlaştırır. Güçlendirilmiş gıdalardan veya bir vitamin takviyesinden önerilen günlük B12 dozunu (2,4 mcg) alın.
D vitamini Yaşınızla cildiniz D vitamini sentezlemesinde daha az etkilidir, bu nedenle özellikle obezseniz veya güneş ışığına maruz kalıyorsanız diyetinize takviyeli gıdalar veya multivitamin eklenmesi konusunda doktorunuza danışın.
Değişen diyet ihtiyaçları ile başa çıkmak
Her yaşam mevsimi vücudunuzda değişiklikler ve ayarlamalar getirir. Neler olduğunu anlamak, beslenme ve beslenme gereksinimlerinizi kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.
Diyetinizi etkileyebilecek fiziksel değişiklikler
Metabolizma. Her yıl 40 yaşın üzerindeki metabolizmamız yavaşlar ve genellikle fiziksel olarak daha az aktif hale geliriz. Bu, kilo almamak için sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını benimsemeyi daha da önemli kılmaktadır.
Zayıflamış duyular. Daha yaşlı yetişkinler önce tuzlu ve acı tatlara duyarlılıklarını kaybetme eğilimindedir, bu nedenle daha yaşlı yetişkinlerin genç insanlardan daha az tuza ihtiyaç duymasına rağmen yemeğinizi eskisinden daha fazla tuzlama eğiliminde olabilirsiniz. Tuz yerine yiyecekleri baharatlamak için otlar, baharatlar ve sağlıklı yağlar gibi zeytinyağı kullanın.
İlaçlar ve hastalıklar. Bazı sağlık sorunları veya ilaçları iştahı olumsuz yönde etkileyebilir veya tadı etkileyebilir ve yine yaşlı yetişkinlerin fazla şeker veya tuz tüketmesine neden olabilir. Doktorunuzla konuşun.
Sindirim. Yavaşlayan bir sindirim sistemi nedeniyle, yaşlandıkça daha az tükürük ve mide asidi üretiyorsunuz, vücudunuzun zihinsel uyanıklığı korumak için gerekli olan B12, B6 ve folik asit gibi bazı vitamin ve mineralleri işlemesini zorlaştırıyor ve iyi dolaşım Fiber alımınızı artırın ve olası takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.
Diyetinizi etkileyebilecek yaşam tarzı değişiklikleri
Yalnızlık ve depresyon. Bazıları için, aşağı hissetmek yemek yememeye yol açar ve diğerlerinde aşırı yemeğe neden olabilir. Yemekleri başkalarıyla paylaşmak, yalnızlığa karşı etkili bir panzehir olabilir. Arkadaşlarına veya komşularına uzanarak-herkes evde pişmiş bir yemeği sever ve yalnız yaşayan çoğu insan seninle aynı teknededir. Buzu uzatacak ve kıracak kişi olun.
Ölüm ya da boşanma. Eğer yeni bir bekarsanız, yemek pişirmeye alışkın olmayabilir ya da sadece kendiniz için yemek hazırlamak için çok az şevkiniz olabilir. Ancak, kendi yemeklerinizi pişirmek sağlığınızın sorumluluğunu üstlenmenize yardımcı olabilir. Biri için yemek yapmanın anahtarı, birkaç temel beceride ustalaşmak ve özel olarak sizin için işe yarayan yemekler yaparken yaratıcı olmaktır.
Sınırlı bir bütçeyle yaşamak. Doğru ipuçları ve küçük bir planlama ile ucuza sağlıklı yemeklerin tadını çıkarmak mümkündür. Genellikle, abur cubur ve işlenmiş yiyecekleri keserek, daha sağlıklı ve kaliteli yiyeceklerin tadını çıkarmak için bütçenizde yeterince serbest bırakabilirsiniz. Aşağıdaki bir bütçeyle iyi yemek yeme başlığına bakın.
Kötü beslenmeyi anlama
Kötü beslenme, yaşlı yetişkinler arasında çok az yemek yemekten, çok az besin tüketmekten ve yaşlanma ile ilgili sindirim sorunlarından kaynaklanan kritik bir sağlık sorunudur. Kötü beslenme, halsizlik, depresyon, zayıf bağışıklık sistemi, anemi, zayıflık, sindirim, akciğer ve kalp sorunlarına neden olur.
Yaşlandıkça yetersiz beslenmeyi önlemek için:
- Besin dolu yiyecekler yiyin
- Lezzetli yiyecekleri hazırlayın
- Yemekler arasında atıştırma
- Şirketle mümkün olduğunca çok yiyin
- Yiyecek hazırlama konusunda yardım alın
Yaşlandıkça iyi yemek yemenin önündeki engelleri aşın
Kabul edelim, birçoğumuzun her gün besleyici bir şekilde beslenmekte zorlanmasının bir nedeni var. Bazen sağlıksız yiyecekler yemek daha kolay ya da daha kolaydır. Sağlıklı bir beslenme planına başlamakta sorun yaşıyorsanız, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:
İştahsızlığı artırmak
İştah kaybınızın ilaçtan kaynaklanıp kaynaklanmadığını ve ilaç veya dozun değiştirilip değiştirilemeyeceğini öğrenmek için doktorunuza danışın. İştahınızı artırmak için zeytinyağı, tereyağı, sirke, sarımsak, soğan, zencefil ve baharatlar gibi doğal lezzet arttırıcıları deneyin.
Çiğneme zorluk ile başa çıkmak
- Taze meyve, yoğurt ve protein tozu ile yapılan smoothie içerek çiğnemeyi kolaylaştırın.
- Buharda pişmiş sebzeler ve kuskus, pirinç ve yoğurt gibi yumuşak yiyecekler yiyin.
- Takma dişlerinizin doğru şekilde takıldığından emin olmak için diş hekiminize danışın.
Ağız kuruluğu
- Her gün 8-10 bardak su için.
- Her yemeğin ısırmasından sonra bir bardak su alın.
- Yemeğinizi nemlendirmek için sos ve salça ekleyin.
- Ticari gargara kullanmaktan kaçının.
- Doktorunuza yapay tükürük ürünleri hakkında danışın.
Peki ya sadece sağlıklı yiyecekleri sevmiyorsanız?
Hiç birimiz patates kızartması ve çörekler için bir özlemle veya brokoliye karşı bir istekle doğmadık. Bu koşullanma, zaman zaman sağlıksız yiyecek seçeneklerine maruz kaldığımız için oluyor. Bununla birlikte, zamanla beyninizin yiyecek isteklerini yeniden programlamak mümkündür, böylece daha sağlıklı yiyecekler istersiniz.
Açık fikirli olmayı taahhüt edin. Sadece bir yemek sağlıklı olduğu için lezzetli olamayacağı anlamına da gelmez.
Her şeyi aynı anda değiştirmeyin. Örneğin normal yemeğinize yan salata ekleyin veya sağlıksız patates kızartmasını pişmiş tatlı patates kızartması ile değiştirin ya da daha küçük bir parça tatlı alın ve kavun ve ananas dilimleri ile doldurun.
İyi yedikten sonra nasıl hissettiğinizi odaklayın-bu yeni alışkanlıkların ve tatların geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Ne kadar sağlıklı yemek yerseniz, o zaman kendinizi o kadar iyi hissedersiniz.
Yoksa acayip sıkışmış?
Diyetiniz ne kadar sağlıklı olursa olsun, tekrar tekrar aynı yiyecekleri yemek sıkıcı olmak zorundadır. Rekindle ilham tarafından:
- Bir çiftçi pazarında ürün tarama.
- Bir yemek dergisi okuyorum.
- Daha önce denemediğiniz yiyecekleri veya baharatları satın almak.
- Ne yedikleri hakkında arkadaşlarla sohbet etmek.
Yoksa kendin için alışveriş yapamaz veya yemek yapamazsın?
Eve teslimden yararlanın. Birçok bakkal online teslimat hizmetine sahiptir.
Takas hizmetleri Örneğin, bir arkadaşınıza, mahalledeki gençlere veya kolej öğrencilerine ev ödevi yardımı karşılığında sizin için alışveriş yapmaya istekli olup olmadıklarını sorun.
Evini paylaş. Bakkal alışverişi ve yemek yapmak için istekli olacak bir ev arkadaşı / arkadaşı olmasını düşünün.
Tekerlekli Yemekler
Gezici yemekler, evde beslenen ve / veya engelli olan veya başka türlü diyet ihtiyaçlarını karşılayamayan insanlara besleyici yemekler sunmaktadır. Bölgenizde bir program bulma hakkında bilgi için aşağıya bakın (Yardım için nereye başvurabilirsiniz).
Bütçede iyi yemek
Sabit, sınırlı bir bütçeyle birçok yaşlı yetişkin için, nasıl sağlıklı besleneceğini bilmek sorunun yalnızca bir parçasıdır. En sağlıklı yiyeceğe para ödemek her zaman kolay değildir, ancak bütçenizi artırmanın ve besleyici yiyeceklerden tasarruf etmenin yolları vardır.
Az ye. Fast food evde yemek yapmaktan daha ucuz görünebilir. Ancak ABD'deki bir fast-food restoranında iki kişilik bir öğün, içecekler ve patates kızartması ile birlikte 10 ila 15 dolar arasında bir ücret alabilir. Basit, sağlıklı bir et yahnisi ya da sebzeli tavuk kızartma yapmak çok daha ucuza mal olabilir ve artıkları da bırakabilir.
Market listenize ekleyin. Yiyecek alışverişi yaparken ne kadar hazırlıklı olursanız, o kadar az itici satın alım yaparsınız.
Toptan satın al. İşleri toplu yapmak, zaman ve para kazandırır. Kuru fasulye ve konserve balık gibi bozulmaz parçaları toplu olarak satın almak her zaman iyi bir fikirdir. Et ve ekmek vb
Çiftçi Pazarlarını araştırın. Pek çok yer, yerel çiftçilerin doğrudan marketten daha ucuz, doğrudan taze yiyecek sattığı haftalık çiftçi pazarlarına ev sahipliği yapıyor. Pazarın sonlarına doğru, bazı satıcılar geri kalan bozulabilir ürünleri indirimli olarak satarlar.
Genel / mağaza markaları satın alın. Geleneksel marketlerde alışveriş yaptığınızda, mağaza veya jenerik marka çoğu zaman aynı kalitede ürün için kullanılan markadan daha ucuz olacaktır.
Market tasarruf klübüne katılın ve daha fazla tasarruf için indirim kuponlarına dikkat edin.
Daha az pahalı etler satın alın ve daha iyi kullanın.. Etleri keserken paradan tasarruf edersiniz ve etleri daha fazla yemek için lezzetli güveçler, soslar, çorbalar, yahniler ve tavada kızartmalar yaparken uzatın. Doldurma ve lezzetli yemekler oluşturmak için sebzeler, fasulye ve kepekli tahıllar ekleyin.
Bir kez pişirin ve birçok kez yiyin. Haftanın başında büyük bir yemek pişirin, böylece hafta içi daha sonra yemek yapmak istemiyorsanız fazladan bir şeyler kullanabilirsiniz.
Öncekilerden yeni yemekler yapın. Tüm kalanlar, çorba, güveç veya tava kızartması gibi başka bir öğün için kullanılabilir. Et suyu ya da soğan ve sarımsağı sote edin. Ardından kalanları ekleyin. Lezzet ve madde eklemek için az miktarda et mükemmeldir. Ve kalanların çoğu, çok lezzetli burrito yapar. Basitçe her şeyi bir tortilla kabuğuna koyun (bütün tahılı almaya çalışın) biraz peynir veya salsa ile.
Yardım için nereye başvurulacak
Seyyar Yemekler: Bir ABD Programı Bulun - ABD bölgenizde bir Seyyar Yemekler programı bulun (Amerika Birleşik Devletler Tekerlekler Birliği)
Ev Hizmetlerinde Yemekler (İngiltere) - İngiltere'de, bölgenizdeki sağlayıcıların bir dizinini bulun. (Gov.uk)
Seyyar Yemekler Avustralya - Avustralya'da Seyyar Yemekler servisinizi bulun. (Avustralya Gezici Yemekler)
Kanada'da Gezici Bir Yemek Bulun - Kanada bölgenizdeki kıdemli yemek programlarını bulun. (MealCall)