-
maksimum nabız sayısı(=220- yaş) nın yuzde 80-90 ına ulaşılacak bir şiddette, 3-5 dakika belirli bir mesafe yüklenme* yapıldıktan sonra, yüklenme süresiyle bire bir eşit süre kadar aktif ya da pasif bir "tekrar arası" verilen, nabız dakika sayısı 140 lara indikten sonra yeniden yüklenme yapılan; bunun setler halinde tekrarlandığı, setler arasında da yüklenme süresiyle bire üç oranda bir süre, nabız dakika sayısı 120 lere inecek şekilde "set arası" verilen aralıklı, değişken tempolu koşu tipi.*
özellikle kardiyovaskuler sisteme, bunun yanında solunum sistemine etkilidir. kas kasılma kuvvetinin niteliğini, uzayan süre zarfında sürdürme kapasitesini yani kuvvette dayanıklılığı geliştirmek amacıyla antrenman programlarına eklenir. sporcuların eritrosit ve hemoglobin düzeylerinin iyileştirilmesi ve normal değerlerini korumasında da faydalı olduğu saptanmıstır.
kilo vermek veya daha sağlıklı olmak amacıyla yeni baslayanlar için; koşulacak mesafe, treadmillde meyil uygulanıp uygulanmayacağı, tekrar ve set sayılarının duzenlenmesi, maksimum nabız ve hedef nabız hesaplarına göre antrenmanın şiddetinin belirlenmesi gibi alengirli şeyleri düzenlemek, buna göre yapılacak programı koşu bandının hafızasına yüklemek bir bilene bırakılsa daha iyi olacak işlerdir.
"yok ben kendi basıma takılırım" inadında olanlar için; koşup yorulunca kalbi fazla zorlamayıp dinlenmek, ancak fazla mayışmadan tekrar koşmak şeklinde basit bir açıklama yapılabilir. tabii belirli bir yaştan sonra kimseciklere danısmadan asla fazla çoşulmamalıdır.
**
uyarı mesajı üzerine yıllar sonra interval koşarak gelen edit:
ileri yaşlarla da uyumlu, mükemmel bir egzersiz programı için ek bilgi => (bkz: karvonen formülü/#25413443)
-
alakalı olarak, şu adreste interval koşu ile sabit tempo koşunun insan bedeni üzerindeki etkisi çeşitli açılardan grup deneyi ile araştırılmış.
http://dergiler.ankara.edu.tr/…ler/17/890/11181.pdf
-
bu koşu türünün fartlek ve tempolu koşudan farkını güzelce açıklayan bir yazı var şöyle:
http://www.runnersworld.com/…empo-and-interval-runs
-
haftada üç gün üç set yapıldığında hem fiziksel hem de biyolojik olarak 24 saat etkisini gösteren spor yöntemi. kendimden örneklersem, fiziksel çünkü uzun zamandır sistemsiz ama çok koşan ve egzersiz yapan biri olarak beni sadece bu yöntemin yorabildiğini farkettim, gün boyu hissedilebiliyor eklemlerdeki farklılaşma. biyolojik çünkü bu yöntem düzenli uygulandığında siz koşmadığınız zaman bile vücut yağ yakmaya devam ediyor 24 saat boyunca. bu yüzden en hızlı yağ yakma yöntemi olduğunu söylüyorlar.
-
ilk denememden sonra ağzıma sıçmış koşu türü. bugüne kadar yaptığım spor aktiviteleri içinde hiç bu kadar yorulduğumu hatırlamıyorum. yağ yakma konusunda en iyi koşu türü olduğu söyleniyor, yorgunluk seviyeme bakılırsa işe yarayacak gibi, bu entry sonuçlar gelmeye başlayınca editlenecektir.
-
vucut kapasitesini ve yüksek hız dayanıklılıgını gelistirmek icin maraton veya yarı maraton kosucularının sık sık yaptıgı antrenman türü.. maraton/yari-maraton hazırlıgı yapanlar -ama oyle bitirdim diyebilmek icin degil, iyi bir derece icin cabalayanlar-; 800 metre yüksek hız(17-18km/saat) + 200 metre düşük hızda yürüme(5-6km/saat); veya 2000 metre yüksek hız(16-17km/saat) + 200 metre düşük hız yürüme(5-6km/saat) periyotlarında toplam 10-20km seklinde takilirlar siklikla..
-
biraz evvel nabiz maksimum 213 u, minimum 68 i gordugum hit antremanim. 77 dk bu sekilde alnimin teriyle bitirdigim.
-
ınterval antreman teknikleri kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için en etkili yöntemlerden birisidir.
düzenli koşarsanız zaten kilo verirsiniz. ınterval size düşük nabız ve yüksek oksijen tüketme kapasitesi verir.
örneğin sprint yani max hızla yapacağınız kısa bir koşunun ardından 180'e çıkmış nabzınız, kuşa sürede 120'ye düşecektir.
antremanın en gözle görülür sonucu ortalama nabzınızın düşmesi, maks değerlere çıkmış nabzınızın 120lere düşme süresinin kısalmasıdır. yani kalbinizin hayvanlar gibi güçlenmesidir.
not: bütün bu antreman tekniklerini sikik spor salonu-gym-koşu bandı jargonuyla tanımlamak son derece gereksizdir.
sokağa çıkın, parka ormana gidin. nabız ölçer saat alın ya da telefonunuza nabız ölçer program kurun. (bkz: instant hearth rate)
o zaman farkı hissedeceksiniz. sabah uyandığınızda nabzınızı ölçüp 35i görürseniz paniğe kapılmayın. bunlar hep intervalden.
aktaracaklarım bu kadar; sözde sizde conconlar ve lezbiyenler...
-
gece vakti stadyum köşelerinde ölüp gidivermeme neden olacak antreman tekniğidir. ayrıca sapasağlam sağ ayak topuk üstümün de ağzına sıçmıştır. bir de benimle birlikte koşmaya çalışan köpeğim ben hızlanırken paniğe kapılıp üzerime atladığından top olup yuvarlanmamız ve yutublara düşmemiz an meselesidir.
-
uzun süreli ve dayanıklılık isteyen koşu programlarından farklı olarak kısa sürede maksimum hız/efor gerektiren koşu antrenmanıdır.
zaman kısıtı olanlar için iyi bir egzersiz olmanın yanısıra yüksek metabolizma hızı çalışma sonrası da devam ettiğinden etkili bir kilo verme yöntemidir.
her antrenmanda olduğu gibi dogru düzgün yapılmadığında sakatlanma riski taşımaktadır. bunun için yeterli ısınma, doğru zaman/yoğunluk (interval) programlaması ve antrenman sonrası esneme önemlidir.
örnek intervaller 1:1 (1 birim hızlı koşu, 1 birim yürüyüş/yavaş tempolu koşu). 1:2 veya 1:3 şeklinde sıralanabilir. yüksek yoğunluklu interval koşuya yeni başlayanlar için 1:3 (15 sn koşu 45 sn dinlenme) 5-6 intervalden oluşan bir program uygundur. -evet ısınma ve soğuma ile birlikte maksimum 15 dk sürer ama sonrasında 1 saat daha terlersiniz- . zaman intervali olduğu gibi mesafeye bağlı intervaller de oluşturulabilir.
saat, telefon veya başka bir interval zamanlayıcı işinize çok yarar. daha derin bir analiz için nabız ölçer de ekleyin.