Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yeterli lif almak sağlığınız için önemli.
Birincisi, kabızlığı azaltabilir ve kilo vermeye ve korumaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, kolesterol seviyelerinin yanı sıra diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de düşürebilir.
Bunun nedeni, bazı lif türlerinin prebiyotik olması, yani sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik etmeleri olabilir.
Yine de çoğu insan yeterince lif almıyor.
Tıp Enstitüsü erkekler için günde 38 gram ve kadınlar için 25 gram önermektedir.
Amerikalılar günde ortalama sadece 16 gram lif, bu da önerilen miktarın yaklaşık yarısı kadardır (1).
İşte diyetinize daha fazla lif eklemenin 16 yolu.
Fiber bir tür karbonhidrat bitki bazlı gıdalarda bulunur.
Çoğu karbonhidrat şekere dönüşürken, lif sindirim sisteminizden geçerken bozulmadan kalır. Diğer karbonhidratlarla birlikte lif yemek, daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Aynı zamanda sindirilebilir karbonhidratların kan dolaşımınıza emilmesi için gereken süreyi de yavaşlatır. Düzenlemenize yardımcı olur kan şekeri seviyeleri.
Tam gıda karbonhidrat kaynaklarının tümü doğal olarak lif içerir. Bunlara meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar dahildir.
Sonuç olarak:
Bütün yiyecekleri seçmek, lifli karbonhidrat almanızı sağlar. Çeşitli fasulye, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler seçin.
Bir dizi nedenden dolayı çok fazla sebze yemelisiniz. Birincisi, birçok kronik hastalık riskinizi azaltırlar.
Nişastalı olmayan sebzeler özellikle düşük kalorilidir ve lif dahil besin maddeleri bakımından yüksektir.
Sebzelerini yemek önce yemek, daha fazlasını yemek için iyi bir stratejidir.
Bir çalışmada, yemekten önce salata verilen kadınlar, yemeğin kendisinde salata servis edilenlere göre% 23 daha fazla sebze yediler (
Yemekten önce salata veya sebze çorbası yemek, yemek sırasında daha az kalori tüketmekle de bağlantılıdır (
Sonuç olarak:
Yemekten önce sebze yemek, lif tüketiminizi artırabilir. Nişastalı olmayan sebzeler düşük kalorili, yüksek lifli bir seçimdir.
Patlamış mısır etraftaki en iyi atıştırmalık yiyeceklerden biridir.
Bunun nedeni, aslında tam tahıl olmasıdır ve ons başına dört gram (28 gram) lif sağlar. Bu, üç fincan patlamış mısır (4).
En sağlıklı patlamış mısır için, onu ya mikrodalgada kahverengi bir kağıt torbaya ya da bir hava patlatma makinesine koyun.
Sonuç olarak:
Havada patlatılmış patlamış mısır, fincan başına bir gramdan fazla lif sağlar. Aynı zamanda sağlıklı bir tam tahıllı olan lezzetli bir atıştırmalık besindir.
Elma veya armut gibi ayrı ayrı meyve parçaları, lezzetli ve taşınabilir oldukları için harika atıştırmalıklar olur.
Bazı meyveler diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla olmasına rağmen, tüm meyveler lif sağlar.
Örneğin, bir küçük armut beş gram lif içerirken, bir fincan karpuzda bir gram (5, 6).
Meyveler ve elmalar diğer yüksek lifli meyvelerdir.
Meyveden elde edilen lif, özellikle fındık yağı veya peynir gibi yağ ve / veya protein içeren yiyeceklerle eşleştirildiğinde tokluğu artırabilir.
Sonuç olarak:
Meyve mükemmel bir atıştırmalık besindir. Yüksek lifli meyveler arasında armut, elma ve çilek bulunur.
Kepekli tahıllar minimum düzeyde işlenir ve bütün tahıl bozulmadan kalır.
Buna karşılık, rafine tahıllar vitamin içeren özlerinden ve lif açısından zengin kabuklarından arındırılmıştır.
Bu, tahılın daha uzun süre dayanmasını sağlar, ancak aynı zamanda en besleyici kısımları alır ve geriye yalnızca hızlı emilen bir karbonhidrat bırakır.
Diyetinizdeki rafine tahılları tam tahıllı versiyonlarla değiştirin. Ek olarak yulaf ezmesi veya kahverengi pirinç, deneyin:
Sonuç olarak:
Kepekli tahılların özü ve kepeği sağlam olduğundan, onları rafine tahıllardan daha besleyici kılar.
Lif dahil beslenmenizi gıdalardan almak en iyisidir. Ancak lif alımınız düşükse, bir takviye almayı düşünebilirsiniz.
Birkaç çeşit takviyenin onları destekleyecek araştırmaları vardır.
Bununla birlikte, takviyelerin iki ana dezavantajı vardır.
İlk olarak mide rahatsızlığına neden olabilirler ve şişkinlik. Bunu azaltmak için yavaş yavaş bir lif takviyesi ekleyin ve bol su için.
İkincisi, bu takviyeler belirli ilaçların emilimini engelleyebilir, bu nedenle ilaçlarınızı takviyeden en az bir saat önce veya 4 saat sonra alın.
Sonuç olarak:
Piyasada gelecek vaat eden birkaç lif takviyesi var. Bununla birlikte, çeşitli bitkisel besinleri yerseniz muhtemelen bir eke ihtiyacınız yoktur.
Chia tohumları beslenme güç merkezleridir.
Sağlarlar Omega-3 yağlı asitlerprotein, vitaminler ve minerallerin yanı sıra ons başına 11 gram lif (11).
Bu küçük tohumlar suda jelleşir ve% 95 oranında çözünmez liftir.
Çözünmeyen lif, sindirim sisteminizin hareket etmesine yardımcı olur ve kolon sağlığı için önemlidir. Aynı zamanda daha düşük diyabet riskiyle de bağlantılıdır.
Diğer tohum türleri - keten, susam ve kenevir, örneğin - benzer beslenme profillerine sahiptir ve aynı zamanda akıllı seçimlerdir.
Sonuç olarak:
Chia tohumları, normal sindirimi destekleyen ve diyabet riskinizi azaltabilen çözünmez lif sağlar.
Savunucuları meyve suyu Diyelim ki meyve suyu - özellikle soğuk preslenmiş sebze suyu - diyetinize birçok sebze dahil etmenin iyi bir yoludur.
Aslında, meyve suyu yüksek miktarda mikro besin maddesine sahip olabilir.
Yine de pastörize edilmemiş, soğuk preslenmiş meyve suları bile liften sıyrıldı ve geriye sadece karbonhidrat konsantrasyonu, özellikle de şeker.
Sebze suları, meyve sularına göre daha az şekere sahipken, bütün sebzeleri yemekten elde ettiğinizden çok daha az lif içerir.
Sonuç olarak:
Meyve ve sebzeleri meyve suyu yerine tam olarak yemek, daha fazla lif ve daha az şeker almanızı sağlar.
Avokado inanılmaz besleyici meyvelerdir.
Kremsi, yeşil et sadece sağlıklı, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin değildir, aynı zamanda lifle doludur.
Aslında, yarım avokado beş gram lif sağlar (
Avokado, iyileştirilmiş kalp sağlığının yanı sıra genel olarak daha iyi beslenme kalitesi ve besin alımıyla ilişkilendirilmiştir (
Tereyağı yerine bir avokado kullanabilir ya da en iyi salatalarda ve diğer yemeklerde kullanabilirsiniz.
Sonuç olarak:
Avokado, tekli doymamış yağlar ve lif bakımından zengindir. Diğer birçok yağ türüne sağlıklı bir alternatiftir.
Kabuklu yemişler ve tohumlar protein, yağ ve lif sağlar.
Bir ons Badem üç gram lif içerir. Ayrıca doymamış yağlar, magnezyum ve E vitamini (14).
Dahası, kabuklu yemişler ve tohumlar çok yönlü gıdalardır. Rafta stabil ve besleyici yoğunluklu olmaları, onları el altında bulundurmaları için ideal atıştırmalıklar haline getirir.
Bunları ayrıca yemeklerinize ekstra besin ve lif eklemek için tariflerde de kullanabilirsiniz.
Sonuç olarak:
Tohumlar ve kuruyemişler protein, sağlıklı yağlar ve lif sağlar. Atıştırmak veya tariflere eklemek için idealdirler.
Pişirirken, keklere, ekmeklere ve diğer unlu mamullere ekstra besin katacak bir un seçin.
Beyaz unu, tam buğday unuyla kolayca değiştirebilirsiniz. Bu ince dokulu un, beyaz unun üç katı lif içerir (15, 16).
Bazı alternatif unlar lif bakımından daha da zengindir.
Örneğin, bir ons hindistan cevizi unu on bir gram lif içerirken, aynı miktarda soya unu beş gram (17, 18).
Diğer bazı buğday dışı unlarda ons başına üç gram lif bulunur - tam buğday unuyla aynı. Bunlar arasında badem, fındık, nohut, karabuğday ve arpa unları (19, 20, 21, 22).
Sonuç olarak: Çok amaçlı unu alternatiflerle değiştirin. Bunlar arasında tam buğday unu ve fındık, hindistan cevizi ve diğer tam tahıllardan yapılan unlar bulunur.
Çekirdekli meyveler lif açısından en zengin meyveler arasındadır.
Çoğu lif için, fincan başına 8 gram ahududu veya böğürtlen seçin. Diğer iyi seçenekler çilek (3 gram) ve yaban mersini (4 gram) (23, 24, 25, 26).
Meyveler ayrıca diğer meyvelerden daha az şekere sahip olma eğilimindedir.
Tahıllara ve salatalara çilek ekleyin veya yoğurt sağlıklı bir atıştırmalık için. Dondurulmuş ve taze meyveler eşit derecede sağlıklı.
Sonuç olarak:
Meyveler en yüksek lifli, düşük şekerli meyvelerdendir. Taze veya dondurulmuş olarak kullanın.
Bakliyat - yani fasulye, kuru bezelye ve mercimek - birçok geleneksel diyetin önemli bir parçasıdır.
Lif açısından çok zengindirler. protein, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller.
Aslında, bir fincan pişmiş fasulye, günlük lif ihtiyacınızın% 75'ini karşılayabilir (27).
Eti haftada birkaç öğünde baklagillerle değiştirmek, yaşam süresinin uzaması ve birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bağırsak mikrobiyomu üzerindeki olumlu etkileri, bu faydalardan kısmen sorumlu olabilir (
Baklagil tüketimini artırmanın birkaç yolu vardır:
Sonuç olarak:
Fasulye, kronik hastalık riskini azaltabilecek oldukça besleyici gıdalardır. Protein ve yüksek miktarda lif sağlarlar.
Meyve ve sebzeleri soyduğunuzda, genellikle lifin yarısını alırsınız.
Örneğin, küçük bir elmada 4 gram lif bulunurken, soyulmuş bir elma yalnızca 2 gram lif içerir (29, 30).
Benzer şekilde, küçük bir patates, ikisi kabuğundan olmak üzere 4 gram lif içerir (31, 32).
Salatalıkta lif oranı özellikle yüksek olmasa da, bir salatalıkta 2 gram lif vardır ve bunun yarısı kabuğundadır (33, 34).
Meyve ve sebzelerin kabuğunda bulunan lif türü genellikle çözünmeyen liftir.
Sonuç olarak:
Meyve ve sebze kabukları lif bakımından zengindir. Kabuklar, sağlıklı sindirim ve kabızlığı önlemek için gereken kaba yem sağlar.
Bitkisel besinler, lif elde etmenin ideal yoludur. Bununla birlikte, işlenmiş yiyecekler yiyecekseniz, lif bakımından zengin ürünleri de tercih edebilirsiniz.
Yoğurt, tahıl gevrekleri ve çorbalar dahil olmak üzere bazı yiyeceklere fonksiyonel lifler eklenmiştir.
Bunlar doğal kaynaklardan çıkarılır ve daha sonra besinlere takviye olarak eklenir.
Gıda etiketlerinde arayabileceğiniz yaygın isimler, inulin ve polidekstrozdur.
Ayrıca okuyun beslenme etiketi bir porsiyonda kaç gram lif olduğunu görmek için. Porsiyon başına 2,5 gramdan fazlası iyi bir kaynak olarak kabul edilir ve 5 gram veya daha fazlası mükemmeldir.
Sonuç olarak:
İşlenmiş gıda alışverişi yaparken, lif için içerik listesine bakın. Ayrıca, porsiyon başına gram lif için beslenme etiketini kontrol edin.
Lif alımınızı gün boyunca yayın. Atıştırmalıklar dahil her öğünde yüksek lifli yiyecekler yemeye odaklanın.
İşte gün boyunca yüksek lifli seçimlerin nasıl yapılacağına dair bir örnek:
Sonuç olarak:
Her öğüne daha yüksek lifli yiyecekler dahil etmek, lif alımınızı artırmanın basit bir yoludur.