Tahıllar – ister pirinç , ekmek veya kinoa olsun – insan beslenmesinin büyük bölümünü oluşturma eğilimindedir. Uygun fiyatlı karbonhidrat ve protein kaynaklarıdır. Tahıl taneleri veya gerçek tahıllar, arpa, mısır, yulaf, pirinç ve buğdayı içeren Poaceae ailesinin üyeleridir, ancak benzer kullanımlara ve beslenme profillerine sahip diğer yiyecekler, Tam Tahıl Konseyi ve şefler tarafından genellikle tahıl olarak kabul edilir, bu nedenle biz onları da buraya dahil ettik.
(Tahıllar Nelerdir?)
Tahıllar üç önemli kısımdan oluşur:
- Lif ve B vitaminleri içeren kepek (en dış tabaka).
- Yağları, vitaminleri, proteinleri, mineralleri ve antioksidanları içeren mikrop (aka embriyo).
- Karbonhidratlar ve protein içeren endosperm (mikrop üzerinde bulunur).
Tam Tahıllar ve Rafine Tahıllar Arasındaki Farklar Nelerdir?
Tahıllı gıdalar tipik olarak ya bütün ya da rafine edilmiş olarak sınıflandırılır.
- Kepekli tahıllar; kepek, ruşeym ve endosperm içerecek şekilde minimum düzeyde işlenmiş tahıllardır, oysa rafine edilmiş tahıllar yalnızca endosperm içerir. Endosperm, bir buğday tanesinin yaklaşık yüzde 85’ini oluşturur, yani tahılın sadece yüzde 15’i tüm lifi ve besin maddelerinin çoğunu içerir.
- Rafine tahıllar, tam tahıllarla aynı bitkiden gelebilir, sadece ruşeym, kepek ve onlarla birlikte gelen tüm besinleri kaçırırlar. Yağlı ruşeym ışığa ve ısıya maruz kaldığında sertleşme eğiliminde olduğundan, tam tahıllardan daha uzun bir raf ömrüne sahiptirler.
Bir Günde Ne Kadar Tahıl Tüketmeliyiz?
USDA, yetişkinlerin sağlıklı bir diyet için günde altı ila sekiz ons tahıl tüketmelerini ve bunun en az yarısının tam tahıl olması gerektiğini önermektedir. Tam tahılların sunduğu vitaminler, mineraller ve antioksidanlar birçok potansiyel sağlık yararına sahiptir. Örneğin, rafine edilmiş tahılları potasyum açısından zengin tam tahıllarla değiştirmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Tam tahıllardaki diyet lifi, sindirimi yavaşlatır, bu da onları glisemik indekste düşük yapar. Yüksek glisemik indeksli gıdalar (rafine tahıllar gibi) çok hızlı sindirilebilir ve kan şekerinde tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilen keskin yükselmelere neden olabilir.
(Tahıllar Nelerdir?)
Tam Tahıllar Pişirme Yöntemleri Nelerdir?
Kepekli tahıllar, lif ve B vitaminleri içeren kepeği (en dış tabaka) içerir; yağlar, vitaminler, proteinler, mineraller ve antioksidanlar içeren ruşeym(iç); ve karbonhidratlar ve protein içeren endosperm (iç kısım).
2. Arpa (Hordeum vulgare) ilk olarak MÖ 8.000 civarında evcilleştirildi. Arpanın karbonhidrat oranı yüksek olmasına rağmen glüten oranı düşüktür, bu nedenle yassı ekmek ve yulaf lapası yapmak için kullanılır. Yaygın olarak bulunan inci arpanın kepeği eksiktir ve teknik olarak tam bir tahıl değildir. En fazla besin değeri için “bütün arpa” veya “kabuklu arpa” arayın. Bütün arpanın aroması, çorbalara ve güveçlere harika bir katkı sağlar.
(Tahıllar Nelerdir?)
1. Amaranth (Amaranthus cruentus), Aztekler için artık glütensiz hamur işlerinde popüler olan temel bir üründü. “Gerçek” bir tahıl değildir (çünkü Poaceae familyasına ait değildir), amaranth çölyak hastalığı olanlar için güvenlidir. Aynı zamanda tam bir proteindir, yani çoğu tahılda eksik olan lizin de dahil olmak üzere dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Minik amaranth taneleri kuskusa benzer ve acımsı bir tada sahiptir. Yaklaşık yüzde 14 protein içerir ve glütensiz amaranth kekleri ve şişirilmiş amaranth granola barları lezzetli atıştırmalıklardır.
3. Karabuğday (Fagopyrum esculentum). Bir sözde tahıl (Poaceae ailesinin bir parçası değil), karabuğday aslında raventle ilgili bir meyvedir ve küçük üçgen tohumları için hasat edilir. Un haline getirilir, karabuğday krep, soba eriştesi ve börek haline getirilirken, bütün kabuğu çıkarılmış tane (Rusya’da kasha denir) garnitür olarak yenir. Karabuğday, yüksek düzeyde antioksidan içeren tahıl olması nedeniyle benzersizdir. Tam tahıllı karabuğday ununun cevizli, acı tadı, çikolatalı kurabiyelerde ve glütensiz hamur işlerinde lezzetlidir.
4. Bulgur (Triticum), durum buğdayının veya diğer buğday türlerinin önceden pişirilmiş, kurutulmuş ve öğütülmüş tanelerinden (kabuğu çıkarılmış tane) oluşur. Çabuk pişen, bol lifli (fincan başına 18 gram lifli) bulgur, tabbouleh salatası ve içli köftenin ana malzemesidir.
5. Mısır (Zea mays), tam tahıllı mısırı bozulmaya yatkın hale getiren özellikle yüksek yağlı tohum içeriğine sahiptir. En fazla besini almak için mısır ununuzun “tam mısır” veya “tam tahıl” olarak etiketlendiğinden emin olun (taş öğütülmüş mısır unu genellikle tam tahıldır, ancak her zaman değil) ve bu son derece bozulabilir mısır ununu buzdolabında veya dondurucuda saklayın. İrmik, polenta , mısır unu krepleri veya mısır ekmeği için antioksidan dolu tam tahıllı mısır unu kullanabilirsiniz .
(Tahıllar Nelerdir?)
6. Einkorn (Triticum monococcum) Almanca’da “tek çekirdek” anlamına gelir. İtalya’da farro piccolo (küçük farro) olarak bilinir. Muhtemelen insanlar tarafından ekilecek ilk buğday türü olan siyez, besin açısından modern buğdaydan daha yüksektir. “İncili” tam tahıllı olmadığı anlamına gelir. Farro tariflerinde tam siyez kullanın veya ekmekte tam tahıllı siyez ununu deneyin.
7. Farro (Triticum turgidum dicoccum), namı diğer farro medio veya emmer, protein ve lifle dolu çatlak, doyurucu tahıl — ilk olarak farrotto ve zuppa di farro gibi Toskana klasiklerinin yıldızı olduğu İtalya üzerinden Amerika Birleşik Devletleri’nde popüler oldu. . Bu günlerde farro, pişirildikten sonra uzun süre al dente dokusunu koruduğu ve onu her tür tahıl kasesi için mükemmel bir temel haline getirdiği için ödüllendiriliyor. Tam tahıllı farro, diğer adıyla bütün meyveli farro, yabani pirinç veya buğday meyveleri gibi çiğnendiğinde biraz patlar. Bu yüksek proteinli farro, pişirmeden önce gece boyunca ıslatılmasını gerektirir. Yarı inci farro (yarı perlato) farkı ikiye böler: tam tahıllı farrodan daha hızlı pişer ancak incili farrodan daha fazla besin içerir. Ayrıca kahverengi pirince göre daha fazla protein ve diyet lifi içerir, makarna ve kuskus gibi ürünlerde kullanılabilir ; iyi bir magnezyum kaynağıdır (kemik sağlığını ve bağışıklık sistemini destekler); çinko (bağışıklık sistemi için de iyidir); ve B3 vitamini (gıdayı enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur). Baklagillerle birleştirildiğinde, farro tam bir protein oluşturur ve bu da onu veganlar ve vejeteryanlar için harika bir seçenek haline getirir. Farro, diğer buğday türlerinden daha az glüten içerir, bu nedenle glüten duyarlılığı için uygun olabilir, ancak çölyak hastalığı olanlar için güvenli değildir. Hiç lapa haline gelmeyeceği için önceden bir farro salatası yapabilir ve salata sosunuzun lezzetlerini emmesine izin verebilirsiniz.
(Tahıllar Nelerdir?)
8. Freekeh (Triticum turgidum var. durum), olgunlaşmamış ve yeşilken hasat edilen, ardından lezzet için kavrulan ve genellikle daha hızlı pişirme süresi için kırılmış olarak satılan sert durum buğdayıdır. Freekeh, Orta Doğu’da tahıl salataları, yulaf lapası ve pilav için popülerdir.
9. Yaygın olarak Kamut ticari markasıyla bilinen Horasan (triticum turgidum turanicum), fındıksı, zengin aromalı ve sıradan buğdaydan daha fazla protein ve E vitamini içeren eski bir buğday çeşididir. Yüksek protein içeriği, kamut ununu ekmek ve makarna yapımında faydalı kılar. Buğday meyvelerinden daha büyük olan horasan, kahvaltılık gevrek yapmak için şişirilebilir.
10. Darı , eski Mısırlılar, Yunanlılar ve Romalılar tarafından yetiştirilen ve şu anda Hindistan’da temel bir tahıl olan ve roti yapmak için un haline getirildiği birkaç ilgili tahıl için kullanılan bir isimdir. Darı sarı, beyaz, kırmızı veya gri olabilir ve pişirmeden önce kızartılırsa özellikle lezzetlidir. Minik darı tanelerini yulaf lapasında veya börekte deneyin.
11. Yulaf (Avena sativa), neredeyse her zaman bütün olarak satılan birkaç yaygın tahıldan biridir. Eski moda veya haddelenmiş yulaflar buharda pişirilir ve düzleştirilirken, çelik kesilmiş yulaflar daha hızlı pişirme için kırılmış tam tahıl çekirdeğinden oluşur. Kan kolesterol seviyelerini düşürmek için en iyi tam tahıllardır ve iyi bir protein, kalsiyum, demir, B1 vitamini ve niasin kaynağıdır. Yulafı viski yumurtalarında , granolada ve tabii ki yulaf ezmesinde kullanın .
(Tahıllar Nelerdir?)
12. Kinoa (Chenopodium quinoa), amaranth ailesinden eski bir tahıldır (gerçek bir tahıl değildir). Keen-wah olarak telaffuz edilir, kökleri Peru And Dağları’nda 5.000 yıl öncesine ve adına yüzlerce farklı ekili türe sahiptir. Quinoa, yüksek lif (fincan başına 12 gram lif) ve demir ve magnezyum gibi mineraller içeren tam bir proteindir. Biber dolması, kinoa tahıl kaseleri, kinoa kahvaltılık yulaf lapasında ceviz aromalı kinoayı deneyin.
13. Kahverengi Pirinç (Oryza sativa) rengini tanelerini çevreleyen kepek kaplamasından alır. Pirinç hasat edildikten sonra, kepek ve tohum katmanları ya bozulmadan bırakılır ya da çıkarılır, sırasıyla kahverengi veya beyaz pirinç elde edilir. Basmati , yasemin , kısa, orta ve uzun taneli dahil olmak üzere hemen hemen her pirinç çeşidi kahverengi pirinç olarak bulunabilir . Kepek kaplama, kahverengi pirince daha lezzetli bir tat ve çiğnenebilir bir doku verir. Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre üç kat daha fazla lif içerir ve hepsi kemik gelişimi ve enerji için önemli olan protein, potasyum, B vitaminleri, magnezyum, çinko, demir, selenyum ve manganez açısından zengindir. Kahverengi pirinci sebze tavada, kimchi kızarmış pilavda ve tahıl kaselerinde deneyin.
14. Çavdar (Secale graine), hem endospermin hem de kepeğin lif bakımından yüksek olması ve buğdaya göre daha düşük bir glisemik indeks vermesi bakımından kendine özgüdür. 2000 yıldır yetiştirilen çavdar, yüksek glüten içeriği nedeniyle ekmek yapımında popülerdir. Karbonhidrat ve lifin yanı sıra protein, potasyum ve B vitaminleri aldığınızdan emin olmak için “tam çavdar” arayın. Tam çavdar ununu ekmek veya çikolatalı çavdar kurabiyelerinde deneyin.
15. Sorghum (Sorghum bicolor), namı diğer milo, mısırdan daha küçüktür ama görünüş olarak benzerdir ve hatta Hint jowar dhani’si yapmak için mısır gibi patlatılabilir. Poaceae familyasından gerçek bir tahıl olmasına rağmen, muhtemelen Afrika kökenli olan sorgum glütensizdir. Genellikle yulaf lapası veya unlu mamuller için öğütülür.
16. Kılçıksız (Triticum aestivum spelta ), namı diğer farro grande, MÖ 4.000’den beri şu anda güney Almanya’da yetiştirilmektedir. Bakır rengi kılçıksız buğday, sanayileşmeye kadar en popüler buğday türüydü. Tam tahılı aldığınızdan emin olmak için “tam kavuzlu” kelimesini arayın ve tahıl salatalarında veya bir çorbaya karıştırılmış gibi farro yapacağınız her yerde kullanın. Yüksek proteinli kılçıksız un , pizza hamuru veya ekmek haline de getirilebilir.
(Tahıllar Nelerdir?)
17. Teﬀ (Eragrostis tef), muhtemelen 6.000 yıl önce evcilleştirildiği anavatanı Etiyopya ve Eritre’de temel bir tahıl olan bir darı türüdür. Günümüzde teff fermente edilerek süngerimsi, krep benzeri bir ekmek olan injera haline getiriliyor. Glütensiz teff taneleri çok küçüktür, pekmeze benzer bir tada sahiptir ve yüksek oranda demir ve kalsiyum içerir. Teff kolayca öğütülemeyecek kadar küçük olduğu için neredeyse her zaman tam tahıllıdırlar.
18. Buğday(Triticum) binlerce çeşidi vardır ve bunların en yaygın olanları genellikle makarna ve kuskus için irmik haline getirilmiş durum buğdayıdır (Triticum durum); dünya çapındaki üretimin yüzde 80’ini oluşturan ve ekmek yapımında kullanılan ekmeklik buğday (Triticum aestivum); ve hamur işlerinde kullanılan bisküvi buğdayı (Triticum compactum). Farklı buğday türleri “sert” (daha fazla protein) veya yumuşak, kırmızı (daha fazla tanen) veya beyaz, kış (sonbaharda ekilen) veya ilkbahar (ilkbaharda ekilen) olarak sınıflandırılabilir, ancak en fazla besini elde etmek için ” tam buğday” tüketmek gerekir. Tam buğday taneleri (buğday meyveleri olarak da bilinir), çiğnendiğinde patlayan, yerini çiğnenebilir bir merkeze bırakan ve ayrıca bulgur veya buğday gevreği olarak satılan çıtır kahverengi bir dış kabuğa sahiptir. Glüten oranı yüksek olan buğday unu, ekmek pişirmek için en iyi un olarak kabul edilir. Ticari tam buğday unlarının çoğu, rafine beyaz unun içine ruşeymve kepeğin eklenmesiyle yapılır. Buğday tohumu, önemli bir vitamin olan folik asit açısından yüksektir. Ekşi mayalı ekmek veya bir buğday meyvesi salatasında tam buğday unu kullanın.
19. Yabani Pirinç (Zizania), Kızılderililer tarafından uzun süre yetiştirilen, Kuzey Amerika’ya özgü bir bataklık otunun tohumudur. Yabani pirinç, kahverengi pirince göre daha fazla protein ve lif içerir, ancak daha az demir ve kalsiyum içerir. Zizania cinsi, üçü Kuzey Amerika’ya özgü dört farklı tür içerir. Üçüncüsü (Zizania latifolia) Asya’ya özgüdür ve tahıl olarak değil sebze olarak yetiştirilir. Yeşil soğan , kızılcık ve cevizli yabani pirinç salatasında deneyin .
(Tahıllar Nelerdir?)
Rafine Tahıllar ve Pişirme Yöntemleri Nelerdir?
Rafine edilmiş tahılların kepeği ve özü çıkarılmıştır ve basitçe endosperme indirgenmiştir. Rafine tahıllar, tam tahıllardan daha az besin içerir ve daha az lif içerir. Yukarıda listelenen tam tahılların çoğu rafine edilebilir, ancak en yaygın olarak rafine edilenlerden bazıları şunlardır:
Rafine Tahıllar Nelerdir?
1. Her çeşit buğday (Triticum) rafine edilerek beyaz un haline getirilebilir, ancak en popüler olanı ekmek pişirmek için ideal olan sıradan buğdaydır (Triticum aestivum) . Burrito ve fajitalarda kullanılan un tortillalarının ve kruvasan gibi Fransız hamur işlerinin ana bileşenidir. Mükemmel Patates Gnocchi yapmak için rafine çok amaçlı un kullanın .
2. Mısır (Zea mays) bir tahıl olarak çoğunlukla rafine edilmiş olarak satılır: ruşeymi çıkartılır ve mısır unu haline getirilir. Rafine mısır unu ve ürünlerini (irmik, mısır ekmeği, polenta, mısır ekmeği, masa ve daha fazlasını) marketlerde tam tahıllı ürünlerden çok daha sık bulacaksınız.
3. Beyaz pirinç (Oryza sativa), yasemin, basmati, yapışkan pirinç, kısa, orta ve uzun taneli pirinç ve pirinç eriştesi dahil olmak üzere ürünleri de dahil olmak üzere, çekirdeği ve kepeği çıkarılmış herhangi bir pirinç türüdür.
(Tahıllar Nelerdir?)
Tahıl Nedir?
Tahıl, insan veya hayvan tüketimi için hasat edilmiş küçük, sert, kuru bir meyvedir (caryopsis). Tahıl mahsulü, tahıl üreten bir bitkidir. Ticari tahıl ürünlerinin iki ana türü tahıllar ve baklagillerdir.