Onun için iyi olanı yiyebilecek bir çocuk almanın bazen bir mücadele olmadığını iddia etmeyeceğim.
Yale Tıp Okulu'nda epidemiyoloji ve halk sağlığı profesörü bir klinik profesörü olan David Katz, “Bir çok ebeveyn bana“ Çocuklarım sağlıklı yiyecekleri sevmiyor ”diyor. “Finicky” bir mazeret değil. Bir ebeveynin hiç duymadığını, “Çocuğum caddeyi geçmeden önce iki yöne bakmaktan hoşlanmaz” demez. Ona bunu yapmasını söylerler. Bugün daha fazla çocuk yedikleri kötü yiyeceklerden, tütün, uyuşturucu ve alkolden gelen komplikasyonlardan ölecekler. ”
Peki, beslenme temellerini 7 yaşındaki bir çocuğa nasıl öğretiyorsunuz? Biz yetişkinler bile, hangi vitaminlerin ve minerallerin daha fazla ihtiyacımız olduğunu ve kaçınmak için ihtiyaç duyduğumuz karmaşık kimyasal bileşenleri anlamakta güçlük çekeriz.
Pekala, işte basit bir numara: Çocuğunuza olabildiğince çok farklı renkte yemelerini öğretin. Ve hayır, kırmızı, yeşil ve mor Skittles karıştırmaktan bahsetmiyorum. Mümkün olduğu kadar çok sebze ve meyve karışımından bahsediyorum. Çünkü yiyeceklerde temsil edilen renkler besin değerinin göstergesidir ve farklı renkler farklı vitaminler ve mineraller anlamına gelir.
Bu listedeki her şey çocuğunuzun iştahına hitap etmeyecek. Ama burada, her bir kategoriden bir yiyeceği bir güne değecek bir yemeğe sıkıştırabilecek kadar varyasyon var. Eğlenceli bir proje için, çok renkli bir kontrol listesi yapın ve çocuğunuzun, gün boyunca yediği her rengi kontrol etmesini sağlayın.
Ya da ebeveynlerimizin onları ıspanak, havuç ve benzerlerinin içinde sıkışıp kalan çocuk dostu faydalar üzerinde sattıklarını ve sattıklarını yapın. Her ürün grubu, çocuklara matematik sınavlarına ve maymun çubuklarına hükmetmek için en derin arzularına hitap eden ciddi derecede “süper güçler” sunmaktadır. Bunları istediğiniz kadar satmaktan çekinmeyin. Hey, seni Popeye kadar güçlü yapmasa bile, ıspanakını hala yedin, değil mi?
Kırmızı
Pembe renkli meyve ve sebzeler, likopen adı verilen önemli bir antioksidandır. Likopen, cildin güneş hasarından korunmasını ve kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmayı içeren sağlık yararları önbelleği ile ilişkili bir karotenoiddir. Likopen en çok kırmızı meyvelerin en kırmızı renginde yoğunlaşmıştır: domates. Şaşırtıcı olan, pişirilmiş ve işlenmiş domateslerin daha yüksek likopen konsantrasyonlarına sahip olmasıdır, bu yüzden salsa veya marinara sosundan uzak durmayın.
Superpower: Kırmızı yemek, Flash gibi çizgi yapar! Kırmızı giymesinin bir nedeni var: Likopen açısından zengin gıdaların, egzersiz yaparken insanların hışıltısı, astımı ve nefes darlığı semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
Kırmızı dolmalık biber
Kırmızılar, C vitamini ve yeşil akrabaları kadar dokuz kez A vitamini kullanırlar. Astımdan kansere, kataraktlara kadar her şeye karşı mücadelede yardımcı olduklarını gösterdiler. Onları ham olarak dilimleyin ve okul sonrası bir atıştırmalık için humus ile servis edin veya kavrulmuş kavrulmuş biberleri satın alın ve bir çorba haline getirin (domates çorbası gibi tadın).
Domates
Likopenin bu kraliçesi de, sağlıklı kemiklerin korunması için önemli olan, antioksidan bakımından zengin A ve C vitaminleri ve aynı zamanda K vitamini ile doldurulur. Finli yiyiciler için iyi haber: Konserve ve pişirilmiş domateslerin taze olandan daha fazla likopen içerdiği gösterildi, bu yüzden ketçap, salsa ve marinara sos ile çıldırın. Mümkün olduğunda, organik satın alın: USDA araştırmacıları organik ketçapın likopeni üç katına kadar organik olmayan ketçap olarak buldu.
Karpuz
Bu yaz favori, aynı zamanda kansere neden olan serbest radikalleri nötralize etmede yardımcı olan A ve C vitaminlerinin büyük bir sağlayıcısıdır. Karpuzun büyük hunks ile bir meyve salatası, serinletici bir smoothie için yoğurt, buz ve OJ ile karıştırın ya da ızgara bir daha ateş zaman küçük olanlar için sadece büyük bir ipe el.
Guava
Çoğu likopen damarları gibi, guava A ve C vitaminleri ile doludur. Ayrıca kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve göbek dolgulu lif içerir. Daha büyük süpermarketlerin veya Latin marketlerinin ürettiği koridorda ellerinizi alın ya da buzdolabında bir şişe guava nektarı hazırlayın.
Pembe greyfurt
Bu, ürün koridorundaki en yüksek antioksidan konsantrasyonlarından birini içerir. Sabahları kahvaltıda yoğurt ve granolaya karıştırın, salataya koyun ya da sadece ara sıra kırmızı greyfurt suyu camı için OJ'yi değiştirin.
Portakal
Beta-karoten, meyve ve sebzelerin dramatik turuncu renginden sorumlu olan besindir ve karotenoid diğer sebzelerin (örneğin ıspanak, lahana ve brokoli) bir arada bulunmasına rağmen, portakallar en yüksek konsantrasyona sahiptir. Fakat bu karotenoid'in göze çarpan rengi sadece dikkatinizi çekmekten fazlasını yapar; vücutta bir kez, bağışıklık sağlığına katkıda bulunan, hücreler arasındaki iletişimi geliştiren ve hücrelere zarar veren serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan olan A vitamini haline dönüşür.
Superpower: Turuncu yiyecekler size gece görüşü veriyor! Çünkü düşük ışıklı ortamlarda vizyondan sorumlu retinada pigment oluşturmak için A vitamini hayati önem taşır. Sadece şu faydaları düşünün: arkadaşlarını sakatlamak, kardeşleri ya da kız kardeşleri üzerinde casusluk yapmak ve yataklarının altında saklanmadan önce bogeymenleri tespit etmek için mükemmeldir.
Kış kabağı
Besinlerin gerçek bir parti poşeti olan kış kabağı, bir B vitaminleri, folat, manganez ve lif içeren bir düzine farklı vitaminin büyük bir kaynağıdır. Bütün bunlar ne anlama geliyor? Bu çocuğunuza beslemek demektir! Ve bir sürü! En iyi yol, squash'ı 1 inçlik kamalara kesmek ve yumuşak ve karamelize olana kadar 375 F'de 40 dakika pişirmektir.
Portakal
C vitamini canavarının, kan basıncını düşürdüğü ve güçlü anti-enflamatuar özellikler içerdiği bilinen kritik bir besleyici madde kadrosu vardır. Meyve suyu iyidir, ancak gerçek meyve daha da iyidir. Ancak sır, portakalın en güçlü iyileştirici özelliklerinin kabukta bulunduğudur; kabuğu yoğurt, salata veya doğrudan smoothies içine rendelemek için bir zester kullanın.
Tatlı patates
Tatlı patateslerin, beta-karoten dışındaki en iyi kısmı, lifle yüklendikleridir. Bu, çocuğunuzun kan şekeri seviyelerinde düzenli patateslerden daha etkili bir etkiye sahip olduğu anlamına gelir. Pişmiş patatesler için tatlı patatesleri değiştirip, bir Idaho gibi püre haline getirin ya da zeytinyağlı mızrakları fırlatıp 30 dakika boyunca 400 F fırında kızartın.
Havuç
Bugs Bunny için tercih edilen atıştırmalık, herkesin en zengin karoten kaynağı olur. Bebek havuçları, elbette daldırma ya da atıştırmak için mükemmel bir düzlüktedir, ama aynı zamanda doğal tatlılığın bir vuruşu için bir salata ya da marinara içine havuç parçalamaya ya da zeytinyağı ve tuzla fırında yavaşça kızartmaya çalışın.
Kavun
A vitamininin yükselmesi sadece gözler için değil, aynı zamanda sağlıklı akciğerler için de önemlidir ve C vitamini megadosu, beyaz kan hücrelerinin enfeksiyonu önlemesine yardımcı olur. Dilimlenmiş kavun ve yoğurt bir katil kahvaltı yapar ya da iki kişiyi bal ve limon ve püresi ile bir mutfak robotu içinde birleştirir ve bir çorba haline getirir.
Sarı
Sarı yiyecekler turuncu gıdalara yakın akrabalardır ve aynı şekilde karotenoidler açısından da zengindirler. Daha sık görülen sarı karotenoid, beta-karoten olarak yaklaşık A vitamini sağlayan beta-kriptoksinindir. Çalışmalar akciğer kanseri ve artrit gibi hastalıkların olasılığını azalttığını, ancak gençlerin endişelenecek daha önemli şeylere sahip olduklarını gösterdiğinden, süper besinleri sarı gıdalardan satmaktan daha iyidir.
Superpower: Sarı yiyecekler sizi daha yükseğe zıplatır ve daha sert oynar! Araştırmalar, beta-kriptoksin açısından zengin gıdaların, eklemlerde iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu ve çocuklarda yıllar boyunca yaylı bir adım attığını göstermektedir. Çalışmalar ayrıca bu güçlü karotenoidin solunum sisteminin işleyişini geliştirebileceğini ve sınıf arkadaşlarını atlatmak ve röle yarışlarında çok daha kolay hale getirdiğini göstermektedir.
Sarı dolmalık biber
Sarı çanlar, bir portakaldan alacağınız miktarın iki buçuk katını sağlayan C vitamini hazinesidir. Onların tatlı, yumuşak tadı, çocuklar için mükemmeldir, bu da onları patates kızartması, sandviç ya da ızgarada pişirilmiş bir tavuğa iyi bir ektir.
Mısır
Yaz barbeküinin bu kralı, enerji üretiminde ve bilişsel işlevlerde merkezi bir rol oynayan tiamin ile yüklüdür. Çekirdekleri koçandan bir mutfak bıçağıyla dikkatlice çıkararak ve biraz zeytinyağıyla soteleyerek beyinlerini ve enerji seviyelerini artırın. Olduğu gibi yiyin ya da çorba ve salata üzerine kızarmış mısır nibetleri serpin.
Ananas
Bu meyve, karotenoid içeren meyveler listesinde yüksek olabilir, ancak diğer avantajları vardır - özellikle güçlü sindirim faydaları olan bromelain bolluğu. Şişleri parçalayın ve bir katil tatlı için sıcak bir ızgarada pişirin.
Muz
Muzlar, çocuklarınızın güçlü ve dayanıklı kemikler yetiştirmelerine yardımcı olacak potasyumla doldurulur. Ayrıca prebiyotik olarak adlandırılan ve yiyiciler için her türlü besin maddelerini emmeyi kolaylaştıran bir bileşik içerirler. Alışveriş ipucu: Tüm muzlar karotenoidler açısından eşit derecede zengin değildir. Yenilebilir etlerine daha derin bir altın olanları arayın.
Sarı kabak
Büyük miktarda lif, manganez, magnezyum ve folat ile, yaz squash ciddi bir beslenme oyuncusu olduğunu kanıtlıyor. Çiseleyen fesleğen, biraz fesleğen pesto ile dilimleyin.
Yeşil
Yeşil Sadece kemikler, kaslar ve beyinleri güçlendirebilen güçlü vitamin damarları değil, yeşil yiyecekler de, diğerlerinin yanı sıra, sağlıklı bir vizyonu teşvik eden bir antioksidan etiket ekibi olan lutein ve zeaksantin'in en bol kaynakları arasındadır.
Superpower: Yeşil yiyecekler keskin bir vizyon ve insanüstü iyileştirme yetenekleri sunar! Peeper korumasının ötesinde çocuklar lutein ve zeaksantinden, yeşil meyveler ve sebzeler klorofilden renk alırlar, bu çalışmalar yeni dokunun büyümesini uyarmada ve bakterilerin büyümesini engellerken önemli bir rol oynamasına yardımcı olur. Topikal bir tedavi olarak, iyileşme süresini yüzde 25 oranında hızlandırabilir.
Kabak
Yoğun ve farklı bir besin kaynağı olan bu yaz kabağı, omega-3'den bakıra kadar her şeyle gelir. Toss bir balzamik sirke çiseleyen kabak sote veya favori ekmek veya kek tarifi için rendelenmiş kabak ekleyin.
Brüksel lahanası
Gezegendeki en güçlü doğal kanser savaşçılarından biri olan brüksel lahanası sık sık sıkıcı olmak için kötü bir rap elde ediyor. Çıtır çıtır ve karamelize olana kadar sıcak bir fırında kavurularak sıkıntıya karşı savaşın.
Avokado
Bu kremsi meyve, tekli doymamış yağlarla doludur, kalbin için harika olduğu kanıtlanmış tür. Sandviçlerde ve çorbalarda avokado dilimleri avlamak, sağlıklı bir yağ eklemenin bir yoludur, ancak onları çocuğunuzun diyetine kaydırarak en iyi bahsiniz, lezzetli ev yapımı guacamole için sarımsak, soğan ve limon suyu ile karıştırın.
Kuşkonmaz
Bu güçlü mızraklar, kalın bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakterilerin gelişimini destekleyen ve daha akıl almaz türden olan zorla zorlayan inülin adı verilen özel bir tür karbonhidrat içerir. Spears'ı ince dilim jambonlara sarın ve jambon gevrek olana kadar 400 F fırında pişirin.
Marul
Her yerde bulunan buzdağının adının bir nebati olmasına rağmen, romaine, kemik-güçlendirici vitamin K'den folik asite, kardiyovasküler sağlığa gerekli olan her şeyle yapraklarda patlar. Salata ve sandviç için diğer iyi, besleyici yoğun marullar Bibb, kırmızı yaprak ve roka içerir.
Brokoli
Bu küçük ağaçların her birinde 2 günlük C ve K vitaminleri vardır. Bir kaç fırında patates ve biraz rendelenmiş peynir ile bir fırında patates ya da humus bir küvet yanında kıyılmış parçaları hizmet ve dip-eylem çocuklar ilgilenmiyorum eğer bakın.
Yeşil bezelye
Vitamin ve minerallerin bolluğunun ötesinde, bir fincan bezelye çocuğunuzun günlük lif alımının üçte birinden fazlasını içerir - çoğu tam buğday ekmeğinden daha fazla. Son saniyede bir makarna sosuna dondurulmuş bezelye ekleyin veya basit ve tatlı bir daldırma olarak sarımsak ve zeytinyağı ile püre haline getirin.
süs lahanası
Yaklaşık 2 haftalık kemik takviyesi K vitamini içermesinin yanı sıra, bu derin-yeşil yapraklar düşük kalsiyumlu bir kalsiyum kaynağıdır; 40'dan az kalori ile, her porsiyon yaklaşık yüzde 10'a sahiptir. Zeytinyağını solana kadar soteleyin, sonra kuru üzüm ve ezilmiş çam fıstığı ekleyin.
ıspanak
Bu, vücudunuzu oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin iyi beslenmesini sağlayan en iyi folat kaynaklarınızdan biridir. Çocuğunuz Popeye gibi bir kutudan yemeye hazır değilse, 1 dakika kaynatın, sonra yumurtaya karıştırın veya makarnaya karıştırın.
Mavi mor
Mavi ve mor yiyecekler, renklerini antosiyaninler olarak adlandırılan eşsiz bir flavonoid grubunun varlığından alırlar. Genel olarak flavonoidlerin kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği ve kısa süreli hafıza kaybını önlediği bilinmektedir, ancak derin pigmentli antosiyaninler daha da ileri gitmektedir. Tufts Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yaban mersinin beyin hücrelerini gelen mesajlara daha iyi tepki verebildiğini ve hatta yeni sinir hücrelerinin büyümesini teşvik ederek akıllı yemeğe yeni bir anlam kazandırabildiğini buldu.
Superpower: Mavi yiyecekler sizi sınıftaki en zeki çocuk yapar!
Patlıcan
Nasunin adı verilen bir pigment patlıcanın kabuğunda yoğunlaşmıştır ve çalışmalar güçlü bir hastalık-mücadele özelliğine sahip olduğunu göstermiştir. 1/2-inç kalınlığında dilimler yaparak ve marinara ve peynirle katmanlayarak patlıcan parmesanını basitleştirin.
Böğürtlen
Bir fincan çilek, çocuğunuzun günlük folatının% 5'ini ve günlük C vitamininin yarısını içerir. Böğürtlen püresi yapmayı deneyin, ardından zeytinyağı ve balzamik sirke ile bir süper sağlıklı salata sosu için birleştirin.
Mor üzüm
Bazı araştırmacılar, yüksek yağlı diyetlerine rağmen Fransızların, üzüm ve şaraptan kitlesel tüketimleriyle kalp hastalığından korunduğuna inanıyorlar. Morın daha derin bir tonuna bakın - bu, yüksek flavonoid konsantrasyonunun bir göstergesidir. Serin ve sağlıklı bir tedavi için yaz mevsiminde üzümleri dondurmaya çalışın.
Yabanmersini
En yaygın antosiyanin kaynağı kırmızı şaraba göre daha fazla antioksidan deliğe sahiptir ve vücudun C vitamininin işini daha iyi yapmasına yardımcı olur. Yaban mersini yulaf ezmesi, tahıl gevreği ya da yoğurdun içine serpin ya da badem ve biraz çikolata parçacıkları ile karıştırın.
Turp
Besin faydaları birçok turp çeşidi arasında değişir, ancak C vitamini bolluğu ve sindirim sürecini kolaylaştırmak için bir eğilim paylaşırlar. Az yağlı krem peynir ve karabiber ile bir simit üzerinde ince dilimlenmiş turp sunmayı deneyin.
Pancar
Bu şeker-şekerli bitki, renginin çoğunu, beta-siyan adı verilen kanserle savaşan bir pigmentten alır. Yenilebilir kök, lif, potasyum ve manganez ile doldurulur. Kızarmış ceviz ve portakal dilimleri ile tereyağlı pancar parçalarını fırlatın veya çiğ olarak salatalara doğrayın.
Erik
Zengin bir antioksidan kaynağı olan eriklerin de vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Fırında parçaları parçalayın ve küçük bir kepçe vanilyalı dondurma üzerinde sıcak olarak servis yapın.