Eğer yogada yeniyseniz, bazı temel yoga duruşlarını mutlaka öğrenmeli ve evde tek başınızayken de yaparak günlük rutininize katmanız gerekir. Fiziksel yoga (asana) uygulamasında 300’ün üzerinde pozisyon olduğu için her şeyi daraltmak kolay değildir, ancak bu pozlar sizi yoga öğrenme yolunda doğru yolda ilerletebilir. İşte yeni başlayanlar için temel yoga hareketleri.
Yeni Başlayanlar İçin Önemli Yoga Duruşları
1. Mountain Pose
Dağ pozu en temel yoga duruşlarından biridir. Poza ayakta düz bir şekilde durarak başlayın. 10 parmağınızın da yere bastığından emin olun. Göğsünüzü açın, kollarınızı yanlarınıza avuç içleri vücuda bakacak şekilde yaslayın. Başınız dik öne doğru bakın ve derin nefes alışverişleri yaparak 5-8 nefes boyunca pozisyonda kalın.
2. Downward Facing Dog
Aşağı bakan köpek hareketini yapmak için matınızın üzerinde el ve dizlerinizin üzerinde durun. Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın tam altında olsun. Avuçlarınız yere açık bir şekilde baksın.
Nefes alın ve iki dizinizi birden yerden yavaşça kaldırın. Kuyruk sokumunuzu karnınızın arkasından uzatın ve ardından kasıklardan hafifçe bastırın. Oluşan dirence karşılık kalça kemiklerinizi tavana doğru kaldırıp, iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacaklarınızı kasıklara doğru çekin.
Ardından yavaşça nefes vererek kalçanızın üst kısmını arkaya doğru iyin. Ayak topuklarınızı yere iyice bastırarak esneyin. Dizlerinizi düz pozisyona getirin. Kalçanızın dış kısmını sıkın ve üst kısmını içeri doğru bastırın. Karın bölgeniz mümkün olduğunca daralsın.
Kollarınızı sıkıştırın ve avuçlarınızı yere iyice bastırın. İç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnettikten sonra rahat bırakın ve başınızı üst kollarınızın arasında tutun. Hareketi bir ila üç dakika arasında yapabilirsiniz.
3. Plank
Matınızın üzerinde şınav çeker pozisyona gelin. Kollarınız omuz hizasında ve düz olsun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olsun, bakışlarını matınızın üzerinde vücut; topuktan başa kadar düz olacak şekilde 30 saniye ile 1 dakika arasında bu pozisyonda kalın.
4. Tree
Bacaklar kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta düz bir şekilde durun. Sağ ayağınızı yavaşça yerden kaldırıp sol bacağınızın baldır içine olacak şekilde diz üstüne yerleştirin. Aşırı baskı uygulamadan dengenizi sağlayın ve ellerinizi kalp hizasında avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirin. Bu pozisyonda 8-10 nefes alışverişi süresince kalın.
5. Warrior 1
Matınızın üzerinde ayakta durun. Sol ayağınızla öne doğru derin bir adım atın ve sol ayağınızı dizden kırın. Sağ topuğunuzu hafifçe dışa doğru çevirip bacağınızı olabildiğinde esnetin. Göğsünü açın ve avuçlarınızı havaya kaldırıp gökyüzünde birleştirin. Bakışlarınız ellerinizde olsun. Bu pozisyonda bir kaç nefes alışverişi süresince durup hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.
6. Warrior 2
Harekete matınızın üstünde düz ve dik bir pozisyonda ayakta durarak başlayın. Kollarınız iki yanda düz bir şekilde olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ayağınızı dışa olacak şekilde 90 derece döndürün.Kollarınızı iki yana omuz hizasına gelecek şekilde havaya kaldırın. Avuç içleriniz yere baksın. Ardından sağ bacağınızı dizden olacak şekilde bükerek yavaşça sağ bacağınızın üstüne eğilin. Ayaklarınızı aynı hizada tutun.
Sağ omzunuz ile sağ kolunuzu hizalayarak sağ tarafınıza doğru dönün. Sırtınız dik olmalı. Bu pozda bir kaç saniye durarak başlangıç pozunuza geri dönün. Ardından hareketi sol bacağınız için de tekrarlayın.
7. Seated Forward Bend
Matınızın üzerine ayaklarınız dümdüz olacak şekilde oturun. Ayak parmaklarınızı esnetin. Göğsünüzü kaldırın ve belinizden öne doğru eğilmeye başlayın. Başınız dizlerin hizasına gelinceye kadar eğilin. Kollarınızı bacaklarınızın yanına, avuç içleri yere bakacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyonda 8-10 nefes alışverişi süresince durun.