Yemek yiyerek metabolizma hızınızı arttırmak ister misiniz? Evet, sadece yiyerek metabolizma hızınızı arttırmak mümkün! Sadece belirli metabolizma arttırıcı gıdalar ve içecekleri tüketerek, vücudun kalori yakma işleminde bir başlangıç yapabilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Öncelikle, metabolizmanızın aslında ne olduğunu ve nasıl çalıştığını bilmeniz önemlidir. Metabolizmanız izleniminizin altında bir hızda çalışıyor olabilir.
Her şeyden önce, yeme alışkanlığınızın metabolizmayı yavaşlattığı fikrini bırakın. Bir Klinik Onkoloji Diyetisyeni olan Kristen Trukova, “Herhangi bir gıdayı yemek metabolizma hızında artışa neden olur” diyor. Buna “gıdanın termik etkisi” denir. Gün boyunca yeme termojenezi, günlük kalori alımının yaklaşık %10’unu yakar, bu da 1800 kalori/gün diyetinde yaklaşık 180 kaloridir. ”
Diğer bir deyişle, kendinizi aç bırakmanın veya daha az yemenin metabolizmanızı artıracağını düşünmeyin; Bu duruma göre sadece aç kalmış olursunuz. Teknik olarak konuşmak gerekirse, bunun tersi doğrudur.
Major şöyle açıklıyor: “İşlenmiş gıdalar, ekmekler, makarnalar ve tahıllar düzgün işleyen bir metabolizmayı bloke eden gıdalardır.”
İlk adımda diyet tarzınızı değiştirerek bitkisel bir diyete başlayınız ve bu 21 metabolizma hızını artırıcı gıdalardan bazılarını veya hepsini diyetinize dahil ediniz.
1- Badem
Kalorileri yüksek olmasına rağmen (aşırıya kaçmayın), badem metabolizmasını artıran yağ asitleri içerir.
2- Fasulye
Protein ve elyaf metabolizma hızınızı arttırmanın yapı taşlarındandır. Her ikisi de fasulyede bolca bulunur. Dolayısıyla fasulye iyi bir seçimdir.
Erin Palinski-Wade, “Diyet proteinleri, diğer makro besin maddelerinden daha fazla sindirime ihtiyaç duyar” diyor. “Protein alımını artırdığınızda, doğal olarak her gün daha fazla kalori yakmaya başlarsınız.”
3- Meyveler
Her meyve, karbonhidrat ve lif içeriğinden dolayı iyi bir fikirdir, her ikisi de metabolizmanın artırılması için önemli araçlardır. Ancak Earthbound Farm’ın Kayıtlı Diyetisyeni Ashley Koff, Egzersiz sırasında oluşan serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı savaşan C vitamini gibi antioksidan bakımından zengin olan çileğin gücünü vurguluyor. Çilek daha çabuk iyileşmenize yardımcı oluyor.
4- Kemik suyu
Beslenme uzmanı ve “Mükemmel Metabolizma Planı” nın yazarı Sara Vance C.N, protein, mineral ve kollajen içeriğinden dolayı metabolizmayı destekleyici olarak kemik sütünü önerir. “Kollajen bağırsakta mukozal bariyeri destekliyor, bu da sağlıklı/güçlü sindirimi ve besinlerin asimilasyonunu desteklemek için kullanışlı olduğu anlamına geliyor. Güçlü bir metabolizma için kritik önem taşıyor” dedi.
5- Kereviz
Kerevizin “negatif kalorili” bir gıda olduğuna dair kehanet efsanesini duymuş olabilirsiniz ve Koff, bu kadar çok kalorili yiyeceklerin büyük bir metabolizma yükseltici olabileceğini açıklıyor.
“Kerevizi çiğnediğiniz zaman, sindirimi teşvik ediyorsunuz, hidrat için su ekleyeceksiniz (daha iyi metabolizma için bir anahtardır”) diyor, kerevizi soslarınızda kullanmanızı öneriyor.
6- Chia Tohumları
Vance ayrıca chia tohumlarını seviyor ve onları beslenme uzmanı olmasının nedeni olarak nitelendiriyor. Chia tohumları metabolizma açısından çok farklı özelliklere sahiptir. Chia tohumları birkaç özel avantaj sağlar. “Chia tohumlarında lif, protein ve omega 3 yağları yüksek miktarda bulunur,” diyor Vance. “Üçünün birlikte olması çok güçlü etkiler gösterir.”
7- Çikolata
Vance’e göre, koyu çikolata (% 70 veya daha yüksek kakao içeren), metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
“Ham kakao magnezyumun en iyi besin kaynaklarından biridir ve magnezyum sağlıklı glikoz seviyelerini desteklemeye yardımcı olur” diyor. “Magnezyum da yağ yakan hormonu adiponektini uyarır.”
Tüm tatlılarda olduğu gibi daha azı daha iyi, ancak biraz karanlık çikolata daha iyi bir metabolizmaya yönelik çabalarınıza zarar vermez.
8- Elma Sirkesi
Palinski-Wade, elma sirkesinin metabolizmanızı artırmak için bu listede yer alan diğer gıdalardan çok daha farklı bir şekilde çalışmanın harika bir yol olduğunu kabul eder. Palinski-Wade’e göre, elma sirkesi “midenizin hidroklorik asit (HCA) üretme kabiliyetini artırmaya yardımcı olur. Palinski-Wade ayrıca, kan şekeri düzeylerini dengelemek için elma sirkesinin rolünü belirtiyor.
9- Tarçın
Tarçın uzmanlarımız arasında oldukça mutabık bir metabolizma güçlendiricisidir. Palinski-Wade, “Tarçın termojenik özellikleri içerdiğini, yani tüketildiğinde vücudunuz otomatik olarak gün boyunca daha fazla kalori yakmaya başlar” diyor. Günde ¼ çay kaşığı öneriyor.
10- Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı direkt karaciğerde sentezlenip vücutta enerji kaynağı olarak kullanılabiliyor. Metabolizma hızını artırıp vücudun daha çok kalori yakmasına yardımcı olduğu söyleniyor. Özellikle, sık sık acıkma veya tatlı krizi yaşayanlar için Hindistan cevizi yağı önerilir.
11- Kahve
Kafein, Spor Diyetisyeni Lindsay Langfor’a göre zihninizi, bedeninizi ve metabolizmanızı şekerden daha fazla arttırıyor ve çok daha sağlıklı bir destek veriyor. “(Kahve, çay ve espresso) içindeki kafein, metabolizmanız için kısa vadeli bir yükselme yapıyor, bu nedenle almaya ihtiyacınız olursa, şekerle doldurulmuş bir enerji içeceği yerine bunlardan birini için.”
Trukova’ya göre, kafeinin enerji artırıcı etkilerinin metabolik hızı sürekli olarak arttırdığı kanıtlandı. “Kafein ile günde 1 fincan kahve dozda yapılan çalışmalar, bütün gün boyunca 75 ila 110 kalorilik bir yanma gösterdi” diyor Trukova.
12- Köri
Köri, sıcak biberlerden tarçaya, zerdeçal ve zencefil gibi çok farklı baharatların birleşiminden oluşur, Baron’a göre, gerekli metabolizma güçlendiricileri içerir.
13- Balık
Sadece protein açısından değil, metabolizma üzerinde çifte görev yapmak için omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Jinekolog ve Kaliforniya’nın The Hall Merkezi’nin kurucusu olan Dr. Prudence Hall’a göre “Omega-3 yağları iltihabı ve vücudun metabolizmasını yükseltmeye yardımcı olan kan şekerini düşürür” dedi.
Palinski-Wade balıkların, özellikle somon gibi yağlı balıkların önemini kabul ediyor. Protein ve omega 3’teki zenginliği sayesinde haftada üç porsiyon balık tüketmeniz gerektiğini söylüyor. “Omega-3 yağ asitleri, dolaşımdaki stres hormonlarını azaltmanın yanı sıra vücudun iltihaplanmasına karşı savaşmaya da yardımcı olur” diyor. Bununla birlikte, omega-3’lü gıdalar dolaşımdaki stres hormonlarını düşürebilir ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırabilir.
14- Greyfurt
Greyfurt, uzun süre insülin seviyelerini düşürdüğü kanıtlandığından kilo kaybıyla bağlantılıdır. Lif içeriği metabolizmanın artırılmasında da yardımcı olur ve C vitamini içeriği, vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve bağışıklık sisteminizin gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olur ve her ikisi de metabolizmanızı arttırmak için gereklidir.
15- Yeşil Çay
Cederquist, Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde rapor edilen bir çalışmadan, yeşil çay özütünün metabolizmayı 24 saatlik bir süre boyunca %4 oranında artırdığını ortaya koydu. Bunu bir perspektif haline getirmek için, “Günde üç ila beş bardağın bir günde ekstradan 70 kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini belirtti.
16- Acı Biber ve Jalapeno
Farley’e göre, sevdiğiniz herhangi bir biber, metabolizmanızı yükseltmeye yardımcı olabilir.
Buna ek olarak, Ficek, biberlerin “doymamışlığın artmasına ve iştahın düşmesine yardımcı olduğu gösterildi, kilo kaybı için bir başka potansiyel mekanizma” dedi.
Palinski-Wade’e göre, günde bir tane biber, tam efektleri elde ettiğinden emin olmak için doğru miktardır. “Dilimlenmiş jalepeno’yu sandviçler veya salatalar üzerine serpin, ezilmiş kırmızı biberleri çorba üzerine serpin ya da en sevdiğiniz taco tarifinde acı biber kullanabilirsiniz” diyor.
17- Yalın Hindi Eti
Hindi ve tavuk özellikle iyi bir protein kaynaktır, çünkü protein açısından yüksek ve yağ oranı düşüktür. Protein kas oluşturur ve vücudunuz onu işlemek için daha fazla çalıştığından kalori yakmaya yardımcı olur.
18- Deniz Yosunu
Hall’a göre yosunların iyot içeriği onu mükemmel bir metabolizma güçlendiricisi yapıyor. “Eğer iyot bakımından zengin olan deniz yemi ve yosun tüketirseniz, vücudunuz tiroit hormonunu daha etkili bir şekilde üretecektir” diyor. “Tiroid hormonu büyük bir metabolizma destekçisidir.”
19- Ispanak
Ispanak, ve aynı zamanda herhangi bir yeşillik, büyük bir metabolizma güçlendiricidir. Farley’e göre bu, kısmen yeşillikte ki yüksek fiber içeriğinden kaynaklanıyor. “yeşillik gibi yüksek lifli gıdalar yağ tüketimini %30 oranında artırabilir,” diyor, azami sonuç için günde en az 3 porsiyon öneren diyor.
Ancak Koff’a göre, diyetinize yeşillikler dahil etmeyi düşünmenizin tek nedeni bu değil. “Ispanak ve lahana gibi organik koyu renkli yapraklı yeşiller, ideal hücresel metabolizma enerjisinin anahtarı olan sağlıklı kanı ve kas performansını desteklemek için demir ve kalsiyum sağlar” diyor.
20- Karpuz
100 gram karpuz 30,4 kalori barındır . Besin değeri yüksek bir oran değil ama içinde barındırmış olduğu şeker seviyesi sizi etkileyecektir. Bu yüzden 1 porsiyonu geçmemek yeterlidir. 100 gram karpuz vücudumuzun günlük ihtiyacı olan C vitaminin %12, B vitamini ihtiyacının ise %2’sini giderir.
21- Su
Davidson, “içilen suyun metabolizma oranını yüzde 30 arttırdığını” Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmadan alıntı yaparak, onu “artmış metabolizmanın başlangıç noktası” olarak nitelendirdi.
Palinski-Wade de aynı fikirdedir. “Sıvı alımının arttırılması vücudun yağın daha etkili bir şekilde parçalanmasına yardımcı olabilir. Buna ek olarak, hafif dehidrasyon bile metabolizmayı yavaşlatabilir. ”