Sırtında bar ile squat mı omuzunun önünde duran bar ile squat mı? En iyi sonuç için hangi yöntemi kullanmalısın?
Bunun sonucu antreman hedefinize, genel eklem esnekliğinize ve güvenliğinize bağlıdır.
Daha Güçlü ve Büyük Bacaklar
Elektromiyografik çalışmalar, squat ve front squatın üst sırt, karın, bel omuru, quadriceps, hamstring ve kalf gibi bir çok büyük kas grubunu çalıştırdığını göstermektedir. Fakat bu kaslar üzerindeki yoğunluk birinden diğerine geçer.
Front Squats: Quadriceps ve üst sırta konsantre olur. Bel omurgasındaki fleksiyonu en aza indirmek için dik duruşa ihtiyaç duyulur ve potansiyel omurga fleksiyonunu arttırır.
Squat: Kalça ve bel omurgalarına daha fazla odaklanır.
Düz squat daha ağır plakalar ile yapılabilir, bu nedenle bir çok kişi kas kuvveti ve kazanç artışlarını uyarmada daha etkili olduğunu düşünür. Ancak bu etkileri set ve tekrar aralığı, beslenme ve genetik gibi diğer şeyler de etkiliyor. Bu yüzden herhangi birini seçmek oldukça zordur.
Squat genellikler daha güçlü kaslar oluşturarak hız, güç ve spor hızlılığını artırabilir. Arkada yada önde squattan herhangi biri üstün değildir. Çünkü ikisi de yukarıda bahsedilen kasları tutarlar ve ayak bileği plantar fleksiyon ve diz ve kalça ekstansiyonunu vurgularlar.
Her iki squat da bu kasları güçlendirir, fakat squat biçiminde bağımsız olarak onları iyice zenginleştirmek için spesifik spor becerileri uygulanmalıdır. Ve doğal olarak, eğer sporunuz powerlifting ise, normal squata geçmelisiniz. Oysa, olimpik halterciler ise front squatı tercih etmelidirler.
Esneklik
Genel olarak, front squat daha fazla esneklik gerektirir. Göğsünüzü yukarı kaldırmak için üst sırtın düzgün olması gerekir. Barı düzgün bir şekilde dinlendirebilmek için omuzların ve bileklerin hareketli olması gerekir. Son olarak, olağanüstü ayak bileği hareketliliği ayaklarınızı düz tutmanıza ve alt sırtınızın yuvarlaklaşmasını önlemenize olanak tanır.
Back squat omuzlarda, kalçada ve ayak bileğinde daha az esneklik gerektirir, ancak bu eklemlerde esneklik yoksa, yine de düzgünce squat yapabileceğiniz anlamına gelmez. Bu squatlardan biri ile birlikte ortak esneklik ne kadar iyi olursa, hareketi o kadar iyi uygulayabilirsiniz.
Omuz Güvenliği
Back Squat : Low bar veya high barı arkanıza trapezlerin üstüne yerleştirilir. Bu, omuzların dışarıdan döndürülmesi ve kaçırılmasını gerektirir. Omuz eklemi, sorunu olmayan bu barı tutulan konumda durmasını sağlar. Bunun ile birlikte yaralı bir omuz, barın bu konumda durmasını zorlaştırabilir.
Front Squat : Front squatta bar deltoidlerin önüne yerleştirilir. Yine sağlıklı bir omuz bu pozisyonu alabilir, ancak AC ekrem ayrımı veya omuz sıkışması rahatsız edebilir. Front Squat dirsekleri ve bilekleri tam fleksiyona sokar. Bu eklemlerden herhangi birinde önceden var olan bir yaralanma var ise çömelme durumunda ağırlaşabilir.
Diz Güvenliği
Hem back squat hem front squat ta dizler yüksek gerilime mağruz kalırlar. Daha güvenli çalışmak için kilit noktalar şunlardır .
- İlk harekette, diz fleksiyonundan önce popoyu geri itmeliyiz.
- Alt bacak, mümkün olduğunda zemine dik olarak yakın durmalıdır.
- Topuklar iniş sırasında düz kalmalıdır.
Hangisinin size uygun olduğuna karar verdikten sonra hedefinize bağlı kalarak uygulayınız.