TCMB ve Diğer Tedavi AlternatifleriDüzenli olarak günlük hayatınıza müdahale eden uyku problemleri yaşarsanız, bir uyku bozukluğu yaşayabilirsiniz. Fakat ruh halinize, enerjinize ve genel sağlığınıza çok zarar veren uykusuz gecelerin ve gündüz yorgunluğunun kısır döngüsüne maruz kalmanıza gerek yok. Birçok uyku problemi için bilişsel davranışçı terapi (CBT) uyku haplarından daha etkili olabilir, ancak rahatsız edici yan etkiler veya uzun süreli sağlık endişeleri olmadan. TCMB zihninizi gevşetmenize, bakış açınızı değiştirmenize, gündüz alışkanlıklarınızı iyileştirmenize ve iyi bir gece uykusu için hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Neden uyku bozuklukları ve ilaç tedavisi için terapi?
Uyku için çaresiz olduğunuzda, bir uyku ilacı veya reçetesiz uyku yardımına ulaşmak çekici olabilir. Ancak uyku ilacı sorunu çözmez veya altta yatan semptomları ele almaz, aslında uyku problemlerini uzun vadede daha da kötüleştirebilir. Bu, hiçbir zaman uyku ilacı için bir zaman veya yer olmadığı anlamına gelmez. Bağımlılık ve toleranstan kaçınmak için, uyku hapları, zaman dilimleri arasında seyahat etmek veya tıbbi bir prosedürden kurtulmak gibi kısa süreli durumlar için az miktarda kullanıldığında en etkilidir. Uyku bozukluğunuz reçeteli ilaç kullanımına ihtiyaç duysa bile, uzmanlar bir ilaç rejimini tedavi ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirmenizi önerir.
Bilişsel-davranışçı terapi yatmadan önce davranışınızı değiştirmenin yanı sıra sizi uykuya dalmamaya engelleyen düşünme yöntemlerini değiştirerek uykunuzu artırabilir. Ayrıca rahatlama becerilerini geliştirmeye ve uyku düzeninizi etkileyen yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirmeye odaklanır. Uyku bozuklukları, anksiyete, stres ve depresyon gibi duygusal sağlık sorunlarının hem nedeni hem de tetikleyicisi olabileceğinden, terapi, semptomlar yerine temel problemi tedavi etmenin etkili bir yoludur, sadece yaşam için sağlıklı uyku düzenleri geliştirmenize yardımcı olur.
Harvard Tıp Fakültesinde son zamanlarda yapılan bir araştırma, TCMB'nin kronik uykusuzluk tedavisinde reçeteli uyku ilacından daha etkili olduğunu buldu. TCMB, hastaların uykuya dalma ve uykuda kalma becerilerindeki en büyük değişiklikleri üretti ve faydalar tedavi sona erdikten bir yıl sonra bile kaldı.
Bir uyku bozukluğunu ne tanımlar?
Bir uyku bozukluğu, gün boyunca kendinizi yorgun veya uykulu hissetmenize neden olacak kadar kaliteli uyku alma yeteneğinizi sık sık etkileyen bir durumdur. En yaygın uyku bozuklukları arasında uykusuzluk, uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu (RLS) ve genellikle vardiyalı çalışma veya jet gecikmesi ile tetiklenen sirkadiyen ritim uyku bozuklukları bulunur.
Uyku bozuklukları için bilişsel davranışçı terapi (CBT)
Bilişsel davranışçı terapi uyku bozuklukları için en yaygın kullanılan terapidir. Tek tek, benzer uyku problemleri olan bir grup insanda veya hatta çevrimiçi olarak yapılabilir. Uyku bozukluklarının nedenleri ve semptomları önemli ölçüde değiştiğinden, TCMB daima kendi problemlerinize göre uyarlanmalıdır. Örneğin uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I), dinlenmiş ve tazelenmiş hissederek uyanmaları için gereken uyku miktarını alamayan insanlar için tasarlanmış spesifik bir terapi türüdür.
Terapinin uzunluğu ayrıca uyku bozukluğunuzun türüne ve ciddiyetine de bağlıdır. TCMB nadiren hızlı veya kolay bir tedavi olsa da, nispeten kısa vadelidir. Örneğin, uykusuzluğa yönelik çoğu BDT tedavi programı, haftalık 5 ila 8 seanslık bir sürenin ardından uyku düzeninde önemli bir gelişme olduğunu bildirmektedir.
TCMB uyku bozuklukları için nasıl çalışır?
TCMB, uykusuzluğa veya diğer uyku problemlerine katkıda bulunan olumsuz düşünce ve davranış kalıplarını ele almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, bilişsel davranışçı terapi iki ana bileşeni içerir:
Bilişsel terapi uyku problemlerinize katkıda bulunan olumsuz inanç ve düşünceleri (bilişleri) tanıyıp değiştirmenizi öğretir.
Davranışçı terapi sizi gece uyanık tutan davranışlardan nasıl uzak tutacağınızı ve onları daha iyi uyku alışkanlıklarıyla değiştirmeyi öğretir.
TCMB’de uyku günlüğü kullanımı
Uyku problemlerinizdeki kalıpları belirlemek ve en iyi tedavi yaklaşımına karar vermek için terapistiniz sizden uyku günlüğü tutmanızı isteyerek başlayabilir. Bazı davranışların iyi bir gece uykusu için şansınızı nasıl bozduğunu ortaya koymak, detaylar önemli olabilir. HelpGuide'in uyku günlüğünü (PDF) indirebilir veya yazdırabilir ve belirli problemlerinizi tam olarak belirlemenize yardımcı olması için terapistinize götürebilirsiniz.
TCMB’de zorlu düşünce
BDT'nin bilişsel yönleri, uyku problemlerinize katkıda bulunan olumsuz düşünme kalıplarına meydan okuduğunuz ve onları daha olumlu ve gerçekçi düşüncelerle değiştirdiğiniz, bilişsel yeniden yapılanma olarak bilinen zorlu düşünceleri içerir. Fikir, eğer düşündüğünüzü değiştirirseniz, hissetme şeklinizi ve nihayetinde uyku şeklinizi değiştirebilirsiniz.
Bu üç adımdan oluşur:
1. Olumsuz düşüncelerinizi belirlemek. Uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, iyi bir gece uykusu almanızı engelleyen engelleri gerçekte olduğundan daha büyük olarak algılayabilirsiniz. Örneğin, uyku ilacı almadığınız sürece uyuyamayacağınızı kendinize söylemeye devam edebilirsiniz. Kendinize ne kadar çok söylüyorsanız, bir hap almazsanız ve o kadar zorlaşırsanız uykunuzu daha da zorlarsınız.
2. Olumsuz düşüncelerinize meydan okumak. İkinci adımda, terapistiniz uykuyu bozucu düşüncelerinizi nasıl değerlendireceğinizi size öğretecektir. Bu, düşünceleriniz için kanıtları sorgulamayı, yararsız inançları analiz etmeyi ve olumsuz tahminlerin gerçekliğini test etmeyi içerir.
3. Olumsuz düşünceleri gerçekçi düşüncelerle değiştirmek. Düşüncelerinizdeki olumsuz çarpıtmaları belirledikten sonra, bunları daha doğru ve olumlu olan yeni düşüncelerle değiştirebilirsiniz. Terapistiniz uyumaya hazırlanırken kendinize söyleyebileceğiniz gerçekçi ve sakinleştirici ifadeler bulmanıza da yardımcı olabilir.
|Uyku problemlerini besleyen zorlu olumsuz düşünceler|
|Gerçekçi olmayan beklentiler|
|Olumsuz düşünce: Her gece normal bir insan gibi iyi uyuyabilmeliyim.|
Uykuyu teşvik eden geri dönüş: Birçok insan zaman zaman uyku ile mücadele eder. Uygulama ile uyuyacağım.
|Abartı|
|Olumsuz düşünce: Her gece aynıdır, uykusuz sefaletin başka gecesi.|
Uykuyu teşvik eden geri dönüş: Her gece aynı değil. Bazı geceler diğerlerinden daha iyi uyurum.
|felaketleştirme|
|Olumsuz düşünce: Uyuyamazsam, işyerinde tank alırım ve işimi tehlikeye atarım.|
Uykuyu teşvik eden geri dönüş: Yorulsam bile çalışabilirim. Uyuyamasam bile bu gece hala dinlenip rahatlayabilirim.
|Umutsuzluk|
|Olumsuz düşünce: Asla iyi uyuyamayacağım. Benim kontrolüm dışında.|
Uykuyu teşvik eden geri dönüş: Uyku sorunları giderilebilir. Endişelenmeyi bırakıp pozitif çözümlere odaklanırsam, onu yenebilirim.
|Fal bakmak|
|Olumsuz düşünce: Bu gece uyumam en az bir saatimi alacak. Ben sadece biliyorum.|
Uykuyu teşvik eden geri dönüş: Bu gece ne olacağını bilmiyorum. Belki öğrendiğim yeni stratejileri kullanırsam çabucak uyuyabilirim.
Olumsuz düşünceler genellikle hayat boyu düşünme biçiminin bir parçası olduğundan, olumsuz düşünceleri daha gerçekçi olanlarla değiştirmek nadiren kolaydır. Ancak pratik yaparak, alışkanlığı bozabilirsin. Bu yüzden terapide öğrendiğiniz teknikleri evde kendi başınıza uygulamak önemlidir.
TCMB'de uyku bozuklukları için kullanılan davranış teknikleri
Uyku ile ilgili düşüncelerinizi değiştirmenin yanı sıra TCMB, iyi uyumanızı engelleyebilecek alışkanlıkları ve davranışları da değiştirmeye çalışır. Özel belirtilerinize ve gereksinimlerinize bağlı olarak, terapistiniz aşağıdaki tekniklerden bazılarını kullanabilir:
Uyku kısıtlama tedavisi (SRT) uykuda kalma sürelerini azaltarak ve sizi normal yatma sürenizin üstünde kalmaya zorlayarak, uyanık yatakta yatma süresini azaltır. Bu uyku yoksunluğu yöntemi özellikle uykusuzluk için etkili olabilir. Sadece bir sonraki gece sizi daha fazla yormakla kalmaz, aynı zamanda yatakla uyanmak yerine yatak ile uyku arasında daha güçlü bir ilişki kurar.
Uyarıcı kontrol tedavisi iyi uyumanızı önleyen uyku alışkanlıklarının belirlenmesine ve değiştirilmesine yardımcı olur. Bu, çalışma ya da televizyon izlemekten ziyade yatak odanızı sadece uyku ve seks için kullanmanız ve hafta sonları bile tutarlı uyku-uyanıklık süreleri sağlamanız anlamına geliyor.
Uyku ortamınızı ve uyku hijyeninizi iyileştirin. Uyku ortamınız karanlık, sessiz, serin ve rahat olmalıdır, bu nedenle terapistiniz gürültüyü engellemek için karartma tonları, kulak tıkaçları veya bir ses makinesi önerebilir. Uyku hijyeni, düzenli egzersiz yapmayı, gün içinde nikotin ve kafeini almayı ve geceleri gevşemeyi öğrenmeyi içerecek şekilde gündüz alışkanlıklarınızı iyileştirmeyi içerir.
Pasif uyanık kalan“paradoksal amaç” olarak da bilinir. Uyuyamama endişesi sizi uyanık tutan endişeye yol açtığı için, bu endişeyi bırakma ve uyumak için çaba harcamadan, paradoksal olarak dinlenmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Gevşeme eğitimi Düzenli olarak uygulandığında, dikkatli meditasyon, progresif kas gevşetme ve nefes egzersizleri gibi gevşeme teknikleri, gece rahatlamanıza, gerginliği ve kaygıyı hafifletmenize ve sizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Biofeedback Kalp atış hızı, solunum ve kas gerginliği gibi belirli fizyolojik fonksiyonları ölçen sensörler kullanır. Biofeedback, vücudunuzun uyku düzenini etkileyen anksiyete tepkisini tanımayı ve kontrol etmeyi öğretir.
Hipnoz CBT'de uyku bozuklukları için bazen de kullanılabilir. Derin bir rahatlama halindeyken, hipnoterapist, olumsuz düşünce modellerini veya yararsız alışkanlıkları değiştirmenize ve huzurlu uykuyu desteklemenize yardımcı olmak için farklı terapötik teknikler kullanır.
Uykusuzluk için gevşeme teknikleri
Karın nefes. Derin ve tam nefes almak, sadece göğsü değil, göbeği, bel ve göğüs kafesini de içine almak, rahatlamanıza yardımcı olabilir. Gözlerinizi kapatın ve derin, yavaş nefes alın, her nefesi bir öncekinden daha derin hale getirin. Burnunuzdan ve ağzınızdan dışarı nefes verin.
Progresif kas gevşemesi. Rahatına bak. Ayaklarınızla başlayarak kasları mümkün olduğunca sıkın. 10 sayısı için bekleyin ve sonra rahatlayın. Vücudunuzdaki her kas grubu için, başınızın üstüne kadar ilerleyerek bunu yapmaya devam edin.
Farkındalık meditasyonu. Sessizce oturun ve doğal nefesinize ve o anda vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın. Düşüncelerin ve duyguların yargılamadan gelip gitmelerine izin verin, daima nefesinize ve bedeninize odaklanın.
Terapinin sizin için çalışması
Uykunuzda iyileştirmeler yapmak genellikle zaman ve bağlılık gerektirir. Sizin için doğru olan bir terapist bulmanız çok önemlidir: güvenebileceğiniz bir kişi, rahatça konuşacağınız bir kişi, iyileşmenizde bir ortak olarak hizmet edecek bir kişi. Doğru terapisti bulduğunuzda tedaviye devam etmek ve terapistinizin tavsiyelerine uymak önemlidir. İyileşme hızıyla ilgili cesaretiniz yoksa, uyku bozuklukları için tedavinin uzun vadede çok etkili olduğunu unutmayın. Eğer görürseniz, avantajlardan yararlanacaksınız.
Ayrıca, terapinizi uyku yeteneğinize fayda sağlayacak olumlu yaşam tarzı seçimleri yaparak da destekleyebilirsiniz.
Gününüze daha fazla fiziksel aktivite ekleyin. Egzersiz stresi ve endişeyi giderir ve uykuyu iyileştirir, bu nedenle düzenli egzersiz için zaman ayırın. Çoğu gün 30 dakika veya daha uzun bir süre hedefleyin, ancak yatma vakti çok yakın değil.
Ne yediğiniz ve ne yediğiniz konusunda zeki olun. İki saatlik yatmadan sonra geç öğünlerden kaçının. Kafeinli içecekleri yatmadan en az sekiz saat önce içmeyi bırakın. Kafein gibi nikotin ve şekerli yiyecekler de uyarıcıdır ve alkol sizi uykulu kılarken uykunuzun kalitesini etkileyebilir ve uyku bozukluğu semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
Yaşamınızdaki stresi ve kaygıyı azaltın. İş, aile veya okul stresi sizi uyanık tutuyorsa, stres yönetimi konusunda yardıma ihtiyacınız olabilir. Stresi üretken bir şekilde ele alarak ve sakin, olumlu bir bakış açısı sağlayarak, gece daha iyi uyuyabilirsiniz.
Yardım için nereye başvurulacak
Bir terapist bulma - ABD ve Kanada'daki lisanslı ABCT profesyonellerinin dizini. (Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği)
Terapi Rehberi - ABD ve Kanada'daki Terapistler. (Bugün Psikoloji)
Psikolojik Tedaviler Bul - İngiltere'deki psikologlar rehberi. (NHS)
Terapist Rehberi - Güney Afrika'daki kaygı ve panik bozukluklarında uzmanlaşmış terapistler. (Terapist Rehberi)
Önerilen Kaynaklar
Uyku İyileştirme - İyi bir gece uykusu için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Bilişsel Davranışçı Terapi - Uyku bozukluklarını tedavi etmek için kullanılan yaygın CBT formları. (Uyku Eğitimi)
Uykusuzluk için Bilişsel Davranış Terapisi (CBTI) - Tedavi ettiği koşullar ve kullanılan farklı prosedürler dahil olmak üzere CBTI'ya genel bakış. (Stanford Sağlık)
Uykusuzluk Tedavisi: Uyku hapları yerine bilişsel davranışçı terapi - CBT'nin uykusuzluk uyku haplarından daha etkili nasıl tedavi edilebileceğini. (Mayo Clinic)
Yazarlar: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Ocak 2019.