Magnezyum takviyelerinin kullanımının arkasında, ‘kas kasılmasını iyileştirir’, ‘enerji üretimini uyarır’, ‘yorgunluğu azaltır’, ‘zihinsel uyanıklığı artırır’ ve ‘kas kramplarını önler’ gibi çekici iddialar var. En büyük iddia ise, elbetteki ‘performansı arttır’ olacaktır. Peki bu iddiaların ne kadarı doğru hiç araştırdınız mı? Bilim bu konuda ne diyor, birlikte bakalım.
Magnezyum, kas kasılması ve sinir fonksiyonu, kas enerjisi üretimi ve anabolizma, kemik sentezi ve onarımı ile DNA ve RNA sentezinin düzenlenmesi yoluyla gen ekspresyonu için çok önemlidir.
İnsan vücudundaki toplam magnezyum içeriği, büyük kısmı hücrelerin içinde bulunan yaklaşık 20-30 gramdır.
Kullanılan referans değerlere bağlı olarak, magnezyum için önerilen diyet miktarı kadınlar için günde yaklaşık 300-350 mg iken, erkekler için günde 350-400 mg’dır.
Magnezyumun hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda, ayrıca şişe sularda ve çoğu meyve suyunda yaygın olarak mevcut olduğu göz önüne alındığında, magnezyum dengesinin standart diyet alımı ile korunması zor bir durum değildir.
Bununla birlikte, alınan diyet magnezyumunun tamamının emilmediğini belirtmek önemlidir. Vücuttaki magnezyum durumu ne kadar düşükse, bu element bağırsakta o kadar fazla emilir.
Egzersiz ve antrenman magnezyum eksikliğine neden olmaz. Popüler bir söylem olarak, terleme yoluyla magnezyum kayıplarının olumsuz bir tüm vücut magnezyum dengesi oluşturmakta denir. Ancak sodyumun aksine ter magnezyum konsantrasyonu çok düşüktür.
Magnezyum takviyesi, egzersize bağlı kas kramplarını önlemez! (En çok bunu duyarız)
dinlenme veya uyku sırasındaki kas krampları, gerçekten de kısa süreli magnezyum takviyesi ile tedavi edilebilir. Ancak egzersizle ilişkili kas kramplarının altında yatan fizyolojik mekanizmalar yukarıdakilerden çok farklıdır. Bilimsel kanıtlar, tek başına veya nöromüsküler rahatsızlıklarla birlikte yetersiz sıvı ve sodyum dengesinin, egzersiz sırasında doğrudan kas kramplarına neden olduğunu göstermektedir.
Egzersiz öncesi akut magnezyum takviyesi, egzersiz sırasında kas kramplarını önlemek için tamamen etkisizdir, çünkü hücre içi magnezyum dengesi, magnezyum alımı ve atılımı arasındaki uzun vadeli homeostatik dengeye bağlıdır.
ATHLETICSCI