Anksiyete Olmaktan Kaygılıyım
• Kaygı nadiren mantıklıdır. Çoğu zaman, yaşam olayları sebepsiz yere kaygı uyandırır.
• Hissedilen bir duygu, genellikle bir kişinin açıklanamayan kaygı hissetmesine neden olur.
• Bir kişiyi sürekli olarak utandıran ve değersiz hissettiren bir ebeveynden gelen içselleştirilmiş bir mesaj, mevcut benlik algısını etkiler.
• Mevcut bir durum, bir kişinin geçmiş travmatik bir olay sırasında yaşadığı duyguları kolayca uyandırabilir.
Bir kişinin olumsuz düşünceleri ışık hızında seyahat ederken çılgınca çarpan bir kalp ve felçli bir vücuda yol açar. Sesler hem güçlüdür hem de boğuktur. Bir kişi bir çıkış bulmaya çalışana kadar boşluklar küçülür ve aniden kapıya giden yol bir kilometre uzakta görünür. Bu durumda kişi gördüklerine, hissettiklerine, düşündüklerine veya yaptıklarına güvenemez. O andan itibaren çığlık atarak koşma dürtüsü hakim olur.
Bir kişinin aşırı kaygıya neden olan durumlardan kaçınma girişimi mantıklı ve anlaşılırdır. Yine de bu olayların çoğu kaçınılmaz olabilir. Acı verici olsa da, kendini isteyerek ve tekrar tekrar kaygı yaratan duruma sokmaya karar vermek bir çözüm olabilir. Bazen, başka bir seçenek olmadığında, kişi kendisini endişelendiren şeyleri uygulayarak endişesini azaltmaya çalışabilir. Amansız uygulama, tekrarlama ve sinir bozucu bir aktiviteye maruz kalma, sonunda kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Yoğun kaygıyı neyin tetiklediğini anlamak da yardımcı olabilir. Genellikle yaşam olayları, belirgin olmayan nedenlerle kaygı uyandırır. Örneğin, bir aktivite, çocuklukta bir bağlanma travmasından kaynaklanan derin güvensizliğe yol açabilir. Çocuğunu sürekli olarak utanmış, aşağılanmış ve değersiz hissettiren bir ebeveynden gelen içselleştirilmiş bir mesaj, kişinin şu anki benlik algısını onun farkında olmadığı şekillerde etkiler. Bu durumda, bir kişinin çocuklukta yaşadığı duygusal istismar deneyimleri üzerinden çalışması gerekebilir. Kendi güvensizliklerini ona yansıtan bir ebeveyn tarafından haksız bir şekilde sabote edilen bir kişinin sıkıntılı deneyimlerini açığa çıkarmak ve onarmak önemli olabilir.
Örneğin, bir tenis maçı sırasında Ayşen aşırı kaygılı hissediyor. Antrenmanda gayet iyi ama kadroya alındığında Ayşen'in kaygısı fırlıyor. Maç sırasında kısmen felçli, bacaklarını çimento gibi hissediyor. Zihni kendinden tiksinme ve olumsuz düşüncelerle doluyor.
Ayşen ortağını ve ekibini hayal kırıklığına uğratmaktan korktuğunu fark eder. Lisedeyken babasının ona “zayıf” ve “kalpsiz” dediğini sonrasında kendini böyle hissettiğini hatırlıyor. Babasını her hayal kırıklığına uğrattığında babası tarafından küçük düşürüldüğünü ve aşağılandığını fark etti.
Ayşen bilinçli olarak geçmişle günümüz arasında bir bağlantı kurar ve kaygısının kökenlerini daha iyi anlar. Antrenmana devam etmeye karar verir ve takımı için daha az önemli olan maçlarda oynamayı ister. İki sezon boyunca düşük profilli maçlar oynadıktan sonra daha az endişe duymaya başlar. Oynamayı sevdiği için rekabet etmeyi kabul eder ve sonunda kaygısını yener. Ayşen artık mutlu bir şekilde tenisini oynuyor.
Başka bir olasılık da kaygının, ebeveyn-çocuk ilişkisinin dışında meydana gelen geçmiş travmatik bir deneyimin belirtisi olmasıdır. Mevcut bir durum, bir kişinin geçmişten gelen travmatik bir olay sırasında yaşadığı duyguları kolaylıkla uyandırabilir. Mevcut durum orijinal travmadan farklı olduğu için, kişiyi hatırlamayabilir. Yine de, bağlantıyı anlamak, bir kişinin kafa karıştırıcı ve çalkantılı hissettiren kaygıyı anlamasına yardımcı olabilir.
Örneğin, yirmili yaşlarının başında akarsu nehrinde rafting yaparken, Aynur can simidi takılmadan bir tekneden atıldı. Akıntı onu etrafında döndürdü, nehrin dibine doğru sürükledi. Boğulacağını düşündüğü anda kurtarıldı. Bu deneyimi silip atsa ve sonunda unutsa da, yıllar sonra bir triatlon için antrenman yaparken bir göle girdi ama suya dalmaya hazırlanırken dehşete kapıldı. Ani ve açıklanamaz tepkisi karşısında şok oldu, suya doğru yürüdü ama kesinlikle başını suyun altına sokup yüzmeye cesaret edemiyordu. Şaşırmıştı. Gençliğinde rekabetçi bir yüzücü ve cankurtaran olarak neden birdenbire kafasını içeri sokmaya korktuğunu merak etti. Kapalı bir havuzda antrenman yapmayı denemeye karar verdi ama vücudunu suya daldırıp yüzmeye çalışırken yoğun panik hissetmeye devam etti.
Korkusunu yenmeye çalışırken annesi rafting deneyiminden bahsetti. Konuşma Aynur’da anılarını geri getirdi ve dört yıl önce boğulmak üzereyken yaşadığı olayda travma sonrası stres tepkisi yaşadığını fark etti. Bir danışmanın yardımıyla orijinal travmatik olayı işledi ve kendisi havuzda çalışmaya devam etti. Yaz sonunda gölde rahatça antrenman yapıyordu.
Anksiyetenin vücut üzerindeki etkisi nasıl azaltılır?
Bir kişi kaygı yaşamaktan kendini alıkoyamayabilir, ancak kaygının vücudundaki etkisini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir ve bu da paniğe neden olan aktiviteyi uygulamaya devam etmesine izin verebilir. Bir kişi kasıtlı olarak kendini sinirleri tırmandıran bir duruma soktuğunda, dört tekniği deneyebilir.
İlk olarak, bir kişi ayağa kalkmayı ve hareket etmeyi deneyebilir. Bir hava almak için odanın içinden geçmek veya tuvaleti kullanmak için kibarca özür dilemek, vücudun sinir enerjisini boşaltma şansı verecektir. Bir kişi yürürken, her bir vücut parçasının nasıl hissettiğine odaklanmaya yardımcı olabilir. Ayak parmaklarını kıpırdatmak, topuk üstünde dikilmek, adım atmak ve elleri sıkıp gevşetmek kişinin zihin ve beden arasındaki kopukluğu giderip kaygı nedenleriyle savaşmasına yardımcı olabilir.
İkincisi, bir kişi ayak parmaklarından başlayarak, yukarı doğru vücut kısımlarını germeyi ve gevşetmeyi deneyebilir. Ayak parmaklarını sıkmak ve gevşetmek, ayak bileklerini esnetmek ve gevşetmek, bacakları sıkmak, sonra gevşetmek ve ardından kollara geçmek gibi. Anksiyete otomatik olarak vücudu sıkılaştırır, bu nedenle etkisini fiziksel olarak mücadele etmek yardımcı olabilir.
Üçüncüsü, bir kişi derin nefes almaya konsantre olmalıdır. Sığ nefesler kaygıyı artırır, bu nedenle diyaframın derinliklerine nefes almaya odaklanmak önemlidir. Kaygıya neden olan olaydan önce derin nefes almak kritik olabilir.
Dördüncüsü, kişi kendisini iyi hissettiren bir deneyimi hatırlamaya çalışabilir. Örneğin, kişi köpeği tarafından tatilden eve sıcak bir şekilde karşılanması veya uzun bir ayrılıktan sonra yeğeni tarafından kapıda kucaklandığını hatırlayabilir. Mutlu anı, bir kişide kaygının olumsuz etkisini ortadan kaldırabilecek olumlu duygular uyandırır. Bu, bir kişinin kaygısının azalmaya başlayana kadar dayanmaya devam etmesine izin verebilir.
Kaygı üzerinde daha fazla beceri elde etmek
Çoğu zaman kaygının en ürkütücü yönü, kişinin kendisini çaresiz ve güçsüz hissetmesine neden olmasıdır. Yine de, kişinin sadece onları endişelendiren şeyleri uygulayarak endişeyi yenme yeteneğine sahip olabileceği bilgisi, onu güçlendirebilir. Ek olarak, üzücü geçmiş deneyimler ile şimdiki deneyimler arasındaki bağlantıyı anlayan bir kişi, kaygının gizemli yönü üzerinde daha fazla ustalık hissedebilir. Kişi, kaygıyla yüzleşmeye çalışırken kaygıyı azaltmak için zihin ve beden tekniklerini kullanmayı da deneyebilir. Son olarak, kaygıyı oldukça yaygın bir insan deneyimi olarak kabul eden kişi, kendini daha az yalnız hissedebilir ve onu aşmak için daha güçlü hissedebilir.