Daha uzun veya daha zorlu egzersizlerden önce karbonhidratlarla doldurmak, hareket etmeye devam etmek için gereken enerjiyi sağlayacaktır. FCG / Shutterstock
Ne kadar önemli olduğunu gösteren pek çok kanıt var beslenme egzersiz içindiryardımdan kurtarmayı iyileştirme performansı. Ancak egzersizden önce mi sonra mı yemek yemenin en iyisi olduğunu bilmek genellikle kafa karıştırıcıdır.
Bunu cevaplamak için, önce ne için eğitim aldığınızı düşünmelisiniz, çünkü hedefiniz daha önce yemek yemeyi veya yememeyi etkileyebilir. İkinci olarak, bulunduğunuz seviyeyi göz önünde bulundurmanız gerekir. Bir seçkin sporcunun ihtiyaçları yeni başlayanlardan farklıdır ve muhtemelen gıdalardan ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğunu ve hatta yenen öğün sayısını etkiler. Üçüncüsü, sizin için neyin işe yaradığını düşünmeniz gerekir. Bazı insanlar oruçlu bir durumda eğitim alırken başarılı olurken, diğerleri için durum tam tersidir.
Daha önce yemek
Egzersiz yaptığımızda vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji, vücudumuzda depolanan yakıtla (karaciğerimizde ve kaslarımızda karbonhidrat olarak veya yağ depolarından) veya yediğimiz gıdalardan sağlanır. Egzersiz zorluysa veya uzun süre egzersiz yaparsak, daha fazla depolanmış karbonhidrat (glikojen olarak bilinir) kullanırız.
E-posta ile son alın
Bu nedenle, enerjiniz biraz düşükse veya daha uzun veya daha zorlu bir seans yapıyorsanız, egzersizden yaklaşık üç ila dört saat önce makarna, pirinç, tahıllar veya meyve gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler tüketmek yardımcı olabilir. enerji sağlamak gerek devam et.
Karbonhidrat türünün yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var metabolik tepkileri iyileştirmek egzersiz yapmak. Bu, performansı mutlaka etkilemeyebilirken, düşük glisemik indeksli yiyecekler (yulaf lapası veya tam tahıllı ekmek gibi daha yavaş salınan karbonhidrat etkisi üreten yiyecekler) daha iyi olabilir. enerjiyi sürdürmek ve bazıları için egzersiz sırasında faydalar (glikojen depolarının daha az kullanılması gibi) sağlar.
Ancak egzersiz yapmadan hemen önce yemek yemek hazımsızlığa, kramplara veya mide bulantısına neden olabilir. Kolay sindirilebilir, karbonhidrat açısından zengin bir öğün (örneğin yaban mersinli yulaf lapası) bir eğitim seansından yaklaşık üç saat önce tüketmek, enerjiyi sürdürmeye ve bağırsak sorunlarına yol açmadan eğitim kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Ön yakıt doldurma da yardımcı olur kan şekeri seviyelerini sürdürmek egzersiz sırasında olumlu etkilemek performans.
Amacınız güç veya kas geliştirmekse, kanıtlar ayrıca egzersizden önce protein yemenin iyileşebileceğini göstermektedir. genel kurtarma yanıtları. Gerekli amino asitleri ihtiyaç duyulmadan önce sağlayarak bu, erken iyileşmeyi destekleyebilir ve yoğun egzersizler yapanlar için uygun olabilir.
Sonra yemek
Bu mutlaka daha fazla kilo kaybı anlamına gelmez, ancak olabilir yakıt verimliliğini optimize edinÖrneğin, yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olmak için bir maraton için antrenman yapanlar için önemli olabilir. Oruçlu eğitim de olabilir diğer sağlık yararları geliştirilmiş gibi kan şekeri ve hormon düzenleme.
Ancak eğitimin noktasını düşünürsek, her şey nasıl iyileştiğimize ve ondan nasıl adapte olacağımıza bağlıdır. Beslenmenin önemli bir rolü olduğu yer burasıdır. Erken araştırmalar, egzersiz sonrası karbonhidrat yemenin faydalarını göstermiştir. kas glikojenini geri yükle. Bu sadece eğitim yeteneğimizi etkilemez haftada birçok kez kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olarak, ne kadar iyi performans gösterdiğimizi de etkilediği gösterilmiştir.
Çalışmalar ayrıca egzersizi bitirdikten hemen sonra yemenin (birkaç saat beklemenin aksine) yardımcı olabileceğini göstermiştir. kurtarmayı en üst düzeye çıkarmaközellikle iki ila altı saatlik kısa dönemli iyileşme fazı sırasında saatte vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.3 gramlık bir karbonhidrat alımı tüketilirse. Bu, o gün veya sekiz saat içinde başka bir seans yapıp yapmadığınızı bilmek için yararlı olabilir.
Egzersiz seanslarınız daha yayılmışsa, erken karbonhidrat ikmali daha az önemlibuluşmayı hedeflediğin sürece önerilen yönergeler, hangisi için ılımlı aktivite, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık beş ila yedi gram karbonhidrattır.
Ancak, aynı zamanda bunun önemine işaret eden çok büyük miktarda kanıt var. protein besleme egzersizden kurtulma sırasında, her ikisi için maksimize kas büyümeve destekleyici glikojen ikmali (protein karbonhidratlarla tüketiliyorsa). Araştırmalar ayrıca, eğitim günün ilerleyen saatlerinde yapılırsa, küçük bir proteinli öğün tüketildiğini (örneğin bir shake) gösteriyor Yatmadan önce ayrıca yardımcı olabilir akut iyileşme kas büyümesine yol açar.
Önce ve sonra
Belli bir nedenle (metabolik adaptasyonlar veya kişisel tercihler gibi) açlık durumunda eğitim yapılmadıkça, uzun süreli egzersizden önce (ve sırasında) yemek yemenin açık avantajları olduğu görülmektedir. Bu aynı zamanda daha eğitimli sporcular için de geçerli olabilir. performans avantajı. Ancak stratejik olarak iyileşmek için beslenmeyi kullanmak, egzersizlerini en üst düzeye çıkarma konusunda ciddi olanlar için bir zorunluluk olmalıdır.
Ama ikisi de ne olacak? Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi söz konusu olduğunda, araştırmalar esas olarak karbonhidrat, protein ve kreatinin bir kombinasyonunu hemen tükettiğini gösteriyor. antrenmandan önce ve sonra bu besinleri antrenmandan uzakta tüketmeye kıyasla on hafta boyunca daha iyi kas ve güç kazanımı sağladı.
Egzersiz sonrası yemek yemek kas geliştirmek ve egzersizler arasında iyileşmek için önemli olsa da, egzersiz öncesi yemek yemek zorlu veya uzun egzersizler yapanlar için eşit derecede önemli olabilir. Ancak egzersizin türü ne olursa olsun, kendinizi beslemek için yeterince karbonhidrat, protein ve diğer temel besinleri yediğinizden emin olmanız önemlidir.
Yazar Hakkında
Justin Roberts, Doçent Doktor, Sağlık ve Egzersiz Beslenmesi, Anglia Ruskin University
books_exercise