We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Daha hızlı kas oluşturmak için daha ağır ağırlıklar kullanın.
Comstock Resimleri / Stokbayt / Getty Images
Oluklarınızı inşa etmek poponuzu oluşturmak demektir. Gluteus maximus, medius ve minimus, popo ve kalça bölgenizi oluşturur ve bu kasları inşa etmek size aradığınız daha büyük, perkier dibi verecektir. Genetiğiniz glütenizin ne kadar büyük olduğunu hala belirlerken, bölgedeki kaslarınızı düzenli direnç antremanı artıracak. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki gün orta ila yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı önermektedir. Oluklarınızı hızlı bir şekilde inşa etmek için, her geçen gün daha düşük vücut egzersizlerini içeren bir direnç egzersizi yapın.
Ağırlıklar ve Tekrarlama
Kaslarınızda kütle oluşturmak için - gluteleriniz de dahil olmak üzere - daha ağır ağırlıklara veya daha fazla dayanıklılığa ihtiyacınız var. Hafif ağırlıklarla birçok tekrar yapmak yerine, ağırlık seviyenizi yükseltmek ve tekrar sayısını azaltmak daha iyidir. Aslında, sadece minimum zorluk ile sekiz ila 10 tekrarlı iki takım yapabilirseniz, kasınızı daha hızlı oluşturmak için kilonuzu veya direnç miktarınızı artırın.
Dambıl Lunge
Hızlı kas inşa etmek istediğinizde, sadece vücut ağırlığından ziyade, egzersizlerinizde ağırlık kullanılması önerilir. Bu egzersiz için ayaklarınızı kalça genişliğinde ve her bir elinizde bir dambıl ile durun. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atarken, kalçalarınızı ve sağ dizinizi bükerken, sol diziniz neredeyse yere gelene kadar, toprağa sıkıca inin. Ayağa kalkın ve yan pozisyona geri dönün, yanları değiştirmeden önce iki set için sekiz kez tekrarlayın. Bu egzersizi yavaş yapın, böylece momentum değil kas gücünüze güvenirsiniz. Tekrarlama kolaylaştıkça dambıl ağırlığını arttırın. Bu egzersiz gluteus maximus'unuzun yanı sıra kuadrisepslerinizi de kullanır, böylece egzersizi özellikle uyluklarınızın önünde ve poponuzun ana kasında hissedersiniz.
Köpek tekme
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yerleştirin; tamamen kollarını uzat. Dizlerinizi kalça genişliğini birbirinden ayırın. Sağ bacağınızı doğrudan sağ tarafınıza doğru kaldırın, dizinizi 90 derece bükülmüş halde tutun. Bacağınızı, vücudunuza dik, uyluğunuz zemine paralel olana kadar kaldırın. Hareket idrar yapmak için bacağını yükselterek bir köpeğe benzer. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirmeden ve ardından yükselişi tekrar etmeden önce, üç ila beş sayı arasında tutun ve sayarken nabzınızı ayarlayın. İki set için yan başına 10 yükseltme yapın.
Bulgar bölünmüş ağız kavgası
Temel çömelme üzerinde bir varyasyon olan bu egzersiz bir halter veya halterle yapılabilir. Bir halter için, bir halter el ile tutun ve omuzlarınızın arkasında dengeleyin. Halter için, vücudunuzun yan tarafına asılarak her bir elinde bir tane tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırdıktan sonra, sağ ayağınızı, vücudunuzun bir adım arkasındaki bir bankın üzerine yerleştirin. Sadece ayağınızın üst kısmı - ayak bileğinden hemen önce veya önce - tezgaha dokunmalıdır. Gövdesinizi düz tutun, yavaşça sol bacağınızdaki tüm ağırlığınızı bir çömelme içine sokun, sağ diziniz neredeyse yere değene kadar inin. Sol uyluğun yere paralel olmalı. Taraf değiştirmeden önce sekiz kez tekrarlayın.