Kolesterolünüz hakkında endişeli misiniz? Düşündüğünüz tek şey onu düşürmek olmasın. HDL kolesterolün yükselmesi de en az o kadar önemli. HDL kolesterolü yükseltmek için kimi kolay yollar ise aşağıda.
Eğer LDL (veya kötü!) kolesterolü düşürmeye uğraşıyorsanız, muhtemelen HDL kolesterolü ihmal ediyorsunuzdur. Aslında HDL kolesterol, LDL kolesterolü damarın içinden temizleyen çöpçüdür ve yüksek (60 mg/dl’den daha fazla) HDL kolesterol sahibi olmak sizi kalp hastalıklarından büyük ölçüde koruduğu gibi, sağlığınızla ilgili ek yararlar da sağlar. Örneğin, HDL kolesterolü yüksek kişiler daha az barsak kanserine yakalanırlar. Bu nedenle HDL kolesterolü yükseltmek büyük önem taşıyor.
HDL kolesterolü yükseltmek için en iyisi doğal yöntemlerdir. Aşağıda HDL kolesterolünüzü yükseltmenin 7 doğal yolunu bulacaksınız.
1 – Hareketlenin ve Egzersize Başlayın
HDL kolesterolün yükselmesi için harekete geçin ve egzersize başlayın. Egzersize başlamak için hiç bir yaş ve hiç bir zaman geç değildir. Yapılan çalışmalarda tembel şişmanların egzersizden en fazla yararı sağladıkları gösterilmiş. Egzersiz 6,5 mg/dl kadar HDL artışı sağlayabilir ve egzersiz ne kadar uzun sürdürürülürse yararı o kadar artar.
En fazla HDL artışı aerobik egzersizle direnç egzersizlerinin dengeli karışımı ile sağlanır. Ancak tek başına direnç egzersizleri veya rekabetli sporların yeterli olmadığını, mutlaka aerobik egzersizin gerekli olduğunu hatırlamak gerekir.
2- Sigarayı bırakın
HDL kolesterolü yükseltmek sigarayı bırakmak için iyi bir sebep daha oluşturuyor. Sigara kolesterolün damarlarda toplanmasını kolayalaştırarak HDL kolesterolün işini güçleştirir. Çeşitli araştırmalarda sigarayı bırakmanın kilo artışına ragmen HDL kolesterolü yükselttiği gösterilmiş.
3- Şekeri ve tatlıları azaltın
Yapılan bir araştırmada, günlük şeker alımı arttıkça HDL düzeylerinin düştüğü gösterilmiş. Aslında sadece şekerin ve tatlıların değil, rafine unun da benzer etkileri olduğu gösterilmiş.
En yüksek HDL seviyelerine sahip kişiler genellikle günlük kalorilerinin % 5 veya daha azını şekerden sağlayan kişilerden oluşuyor. HDL kolesterolün yükselmesi için karbonhidrat tüketiminde tam tahıllar veya baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli ve onların da miktarı abartılmamalı.
4- Mor gıdalara önem verin
Her renk sebze ve meyve beslenme açısından ayrı öneme sahipse de, kırmızı ve mor renkli sebze ve meyvelerin hem HDL kolesterolü yükseltmek, hem de LDL kolesterolü düşürmek için ayrı bir önemi var. Kırmızı ve mor sebze ve meyvelere bu rengini veren antosiyaninler adı verilen maddeler.
Yapılan araştırmalar antosiyaninlerin % 14 civarında HDL artışına yol açtığını ve LDL kolesterolün de düşmesine yardımcı olduğunu göstermiş. Pancar, kırmızı lahana, patlıcan, ahududu, böğürtlen, siyah üzüm, siyah erik, nar gibi sebze ve meyveler antosiyanin miktarlarını arttırdığı gibi alınan lif miktarını da arttırır ve kolesterolünüzün düzelmesine yardımcı olur.
5- Yağlı balıkları yiyin
Haftada bir veya iki kez somon gibi yağlı balıklardan yemeye gayret edin. Yağlı balıkların içinde bulunan omega 3 yağlar HDL kolesterolü yükseltmek için yararlıdır. Bu balıkları pişirirken kızartmayın, kızartma balığın içindeki omega 3 yağları değiştirerek zararlı yağlar haline dönüştürür.
Bunun yerine ızgara veya buğulama gibi daha sağlıklı pişirme tekniklerini tercih edin. Bu kapsamda, içinde omega 3 yağlar bulunan ceviz, keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalar da sayılabilir,ancak bu gıdalarla ilgili olarak sağlıklı porsiyon miktarlarını aşarsanız kilo problem ile karşılaşırsınız.
6- Siyah çikolatanın tadına bakın
Siyah çikolata iyi kolesterolü arttırır. Günde 50 gram kadar siyah (% 70 üzerinde kakao içeren) tercihan acı siyah çikolatanın HDL’nin miktarını değil ama antioksidan etkisini arttırdığı gösterilmiş.
Ancak siyah çikolata tüketimini abartırsanız kilo problemi ortaya çıkar, bu nedenle günde 50 gramı geçmeyin.
Yukarıda saydıklarımız HDL kolesterolü yükseltmenin başlıca yöntemleri. Ancak, bunların içinde en etkilisinin egzersiz, özellikle de aerobic egzersiz olduğu unutulmamalıdır. Dolayısıyla, kalkın ve hareketlenin !