analizler tam fecaat. yine de birilerinin işine yarayabilir diye paylaşalım bildiklerimizi.
set ve tekrar sayıları:
şimdi her kafadan bir ses çıkıyor, herkes doğrusu bu diyor. kafan allak bullak. kası büyüten şeyleri bilim açıklamış arkadaşım.
1- mechanical tension
2- metabolic stress
3- muscle damage
3.örneği geçiyoruz, negatifler üzerine bir model. 1 ve 2 nin içinde olan ve ilk ikisi kadar yöntem bile sayılamayacak bir şey.
mec. tension, kısaca bahsedeyim. volume agırlıklı calısmak. yani az tekrarlı, ağır setler yapmak, uzun dinlenmeler.
meta. stress, çok tekrarlı, görece az setler, kısa dinlenmeler ile çalışmak.
son araştımalar şunu diyor: uzun vaadede kas kazanımı olarak major farklar olmasa da, mec. tension %25+- güç kazandırırken, meta. stress %5+- kazanımı sağlıyor.
gel gelelim daha uzun vadede güç, daha fazla volume olduğundan daha faydalı görülüyor.
dinlenme süresi:
yıllarca herkes 30 45 sn gibi dinlenmeler ile çalıştı. hayır bilimsel olarak set aralarında meta. stress antrenmanı yapılmıyorsa 2-3 dakika dinlenmeler en doğrusu.
antrenman arası dinlenmeler:
net şekilde 48 saat. yalnız bu aralığı antrenmandan antrenmana değil bölgeden bölgeye almalı. atıyorum gögüs calıstınız, sonraki gün bacak. bacaktan sonra 48 saat değil, gögüsten sonra 48 saat saymalı gögüs icin. yani son antrenmandan 1 gün sonra antrenmana hazırsınız.
haftalık antrenman sayısı:
yine bilimsel olarak söylenen şey, bir bölge net şekilde haftada 10 set compound hareket görmeli. haftda 1 yapacagınız misal basit bir 3x10 bench ve diğer isolation hareketlerle optimum şekilde çalışmış olmayacaksınız
antrenman için seçilen hareketler:
mutlaka ve mutlaka compound hareketler yapılmalı. isolation ile desteklenmeli.
bench press
overhead press
deadlift
squat
bu 4 hareketi yapmayıp, onlarca isolation yapıyorsanız tatmin edici sonucu alamıcaksınız.
beslenme:
bir arabaya benzin lazım, yağ lazım, su lazım. hepsi hayati önem taşıyor. sadece benzin koyarsan olmaz. protein de öyle, proteini alıyorsun ama gereken diğer her şeyi gözardı ediyorsun.
vitamin, vitamin ve yine vitamin.
sonuç olarak, en doğru ya da en yanlış yok bu sporda. optimum var. 5 birim fayda yerine 3 görmen zarar mıdır? cevabı yok. dolu tarafından bakarsan 3 yaptın, boş tarafından bakarsan 2 daha yapabilirdin. o yüzden konuşanı, atanı tutanı bol.
yukarıda bahsettiğim şeyler şahsi görüşlerim değil, tamamen bilimsel şeyler. adamlar teker teker olmasa dahi hangi hareket daha iyi, daha optimum sonuc aldırıyor falan araştırmış makale yazmışlar da burda yazılacak şeyler değil.
edit: sorular geldiği için faydalı linkleri bırakayım, merak eden ve ilgili arkadaşlar faydalansınlar. https://sci-fit.net/scientific-recommendations-1/https://builtwithscience.com/blog/
2.link biraz daha görselli, videolu. her kas grubunu calıştıracak optimal hareketlerden bahsediyor. bilimsel bir arkadaş yine, gym şarlatanı değil. bir göz gezdirin.
ilk link ise bu spora dair merak ettiğiniz her sorunun yanıtını bulabileceğiniz bir link. güç ve hipertrofi ile alakalı bilimsel çalışmaların sonuçlarını tane tane yazmışlar. eğer mesai harcıyorsanız bu spora nacizane fikrim bu tavsiyelere göre antrenman yapmanız.