Jogging, en yaygın olarak geliştirilmiş kardiyovasküler zindelik ile ilişkilendirilse de, bağlama ve koşuya çıkmanın birçok faydası vardır. Bu makale, koşuya genel bir bakış sağlayacak, neden mükemmel bir eğitim aracı olarak hizmet edebileceğini açıklayacak, eğitim önerileri sağlayacak ve koşu yapmanın dokuz faydasını vurgulayacaktır.
İçindekiler
Jogging Neden En İyisidir?
Jogging, yavaş ve istikrarlı bir yaklaşımı içeren bir koşu şeklidir – tipik olarak, koşu hızı saatte altı mili geçmemelidir. Sonuç olarak, koşu yapmak koşmaktan çok daha az titiz ama yürümekten daha zordur. Joggingin amacı, vücutta aşırı yük oluşturmadan seans boyunca sabit bir tempoyu korumaktır. Koşu, vücuda koşmaktan çok daha az yük getirdiği için, egzersiz daha uzun süre devam ettirilebilir. Joggingin bu kadar mükemmel bir egzersiz şekli olmasının nedenlerinden biri, fitness seviyeniz ne olursa olsun evrensel olmasıdır. Yüksek düzeyde kondisyona sahip olanlar için düzenli koşu, kardiyovasküler zindeliği sürdürmek veya iyileşmeyi artırmak için bir amaca hizmet eder. Yeni başlayanlar için koşu, egzersizin düşük yoğunluklu doğası onu yönetilebilir ve erişilebilir kıldığı için başlamak için harika bir yerdir.
Jogging Yapmak İçin En İyi Zaman Ne Zaman ve Ne Sıklıkta Yapılabilir?
Güne başlamak için harika bir yol olduğunu düşündükleri için birçok insan sabah erken egzersizi savunur. Belki sabah insanı olmayan diğer kişiler, sabahın erken saatlerinde bir egzersiz seansı için enerjiyi toplamakta zorlanabilir. Bu nedenle, günün ilerleyen saatlerinde daha iyi performans gösterebileceklerini görebilirler. Sonuç olarak, egzersiz yapmak için ideal zaman size en uygun zamandır. İster sabah ilk iş olarak koşmayı tercih edin, ister güneş battıktan sonra egzersiz yapmayı tercih edin, önemli bir fark yaratmaz. Koşu frekansı söz konusu olduğunda, yapılması gereken birkaç husus vardır. Öncelikle, mevcut zindelik seviyeniz, haftada kaç kez koşmanız gerektiğini belirleyecektir. Yıllardır antrenman yapıyorsanız ve iyi bir zindelik düzeyine sahipseniz, hafta boyunca sık sık – istenirse beş veya altı kez koşmak kesinlikle iyidir. Jogging tipik olarak düşük yoğunluklu olsa da, her gün koşmak akıllıca değildir. Vücudun egzersizin stresinden kurtulmak için zamana ihtiyacı vardır ve bu nedenle, iyileşme sürecinin gerçekleşmesine izin vermek için her hafta en az bir gün izin alın. Bununla birlikte, uzun süredir hareketsiz kaldıysanız, vücudun eğitim talepleriyle baş edemeyeceği sıklıkta koşmanız önerilmez. Sonuç olarak, sağlığınız ve zindeliğinizde iyileştirmeler yapmak yerine, gerilemeler yaşanabilir ve yaralanma riskiniz artabilir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için yararlı bir öneri, haftada iki veya üç koşu seansı ile başlamaktır. Jogginginizi ilerletmeye gelince, antrenmanınızı kademeli olarak ilerlettiğinizden emin olun. Her hafta, mesafenin küçük artışlarına veya koşu için harcanan süreye odaklanın. Kondisyonunuz geliştikçe, daha sonra sıklık eklemeye başlayabilir ve sonunda haftada beş veya altı kez artırabilirsiniz.
Düzenli Koşu Yapmanın Faydaları
Herkes, düzenli egzersizin genel refahımız üzerinde önemli bir etkisi olduğunun farkındadır. Yaptığınız egzersiz türü kendine özgü faydalar sağlayabilir. Düzenli koşu ile ilgili belirli avantajlar aşağıdaki bölümde vurgulanmıştır.
1) Gelişmiş Kardiyovasküler Uygunluk
Jogging yapmanın vücut üzerindeki en belirgin etkisi kalp, akciğerler ve kan damarları olan kardiyovasküler sistemdir. Egzersiz yaparken vücudun kalp atış hızını ve nefes alma hızını artırarak egzersizin taleplerine cevap verdiğinin farkında olacaksınız. Bunu yapmanın amacı, çalışan kaslara enerji için kullanabilecekleri oksijen açısından zengin kanı sürekli olarak sağlamaktır. Bu artış aynı zamanda karbondioksit gibi atık ürünlerin vücuttan atılmasına da olanak sağlayacaktır. Düzenli koşu yaparak, kardiyovasküler sistemin gücü ve işlevi daha verimli hale gelir; daha spesifik olarak, dinlenme kalp atış hızınız.
2) Kas Kuvvetini ve İşlevini Geliştirir
Jogging için gerekli hareketleri meydana getirmek için sürekli kasılması gereken bir dizi kas vardır. Kalçalar, dörtlüler, diz ardı kirişleri ve baldırlar gibi alt ekstremite kasları öncelikle hareket ettirmekten sorumludur. Bununla birlikte, gövdeyi döndürmek ve stabilize etmek için ve bacaklar ileri geri hareket ederken çekirdek ve üst vücut kaslarının kasılması gerekir. Düzenli olarak koşu yapmak, bu kaslara baskı uygulayarak onları uyum sağlamaya ve güçlenmeye zorlar. Kasların gücünü artırmak, nasıl hareket ettiğiniz ve yaralanma riskiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bacakların ve merkezin gücünü geliştirmek sadece daha verimli bir şekilde koşmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda yürüme, merdiven çıkma ve ağır çantalar taşıma gibi birçok günlük aktivitede olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Ciddi bir yaralanmayı sürdürmek yıkıcı olabilir ve şüphesiz sizi geri alacaktır. Bununla birlikte, büyük ölçüde stresle baş edebilecek güçlü kaslara sahip olmak, yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
3) Geliştirilmiş Kas Dayanıklılığı
Kas dayanıklılığı, kasların dinlenmeden uzun bir süre boyunca tekrarlanan kasılmaları sürdürme yeteneğidir. Jogging yaparken, kasların koşu hızını korumak için sürekli olarak kasılabilmesi gerekir. Düzenli koşu ile kaslar uyum sağlamaya başlayacak ve dayanıklılık kapasiteleri artacaktır. Jogging, özellikle kas dayanıklılığını geliştirmek için etkilidir, çünkü seanslar tipik olarak uzun süreli ancak yoğunluk açısından nispeten hafiftir. Jogging sırasında gerekli olan kasın tekrarlayan kasılmaları, kasta önemli değişikliklere neden olacaktır. Düzenli koşu ile kas hücrelerindeki mitokondri sayısı artar. Mitokondri, hücrelerin enerji üreticileridir ve bu nedenle mitokondri sayısını artırarak kas tarafından daha fazla enerji üretilebilir. Dahası, kaslar, depolanmış kas glikojeni ve kan şekerinin daha verimli kullanımına izin verecek şekilde adapte olacaktır. Bu değişikliklerin her ikisi de, daha uzun süreler ve daha uzun mesafeler boyunca koşmanıza olanak tanıyan kas dayanıklılığının iyileştirilmesine katkıda bulunur.
4) Daha Güçlü Kemikler Oluşturur
Jogging, kas gücünü ve dayanıklılığını etkilemenin yanı sıra kemik yoğunluğunu da etkiler. Kemik yoğunluğu, kemik içinde bulunan kemik minerali miktarını ifade eder; yüksek kemik yoğunluğuna sahip olmak kemiğin gücünü artırır. Araştırmalar, koşarken ayak çarpmasıyla ilişkili etkilerin kemik yoğunluğunun oluşmasına yardımcı olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir. Bu nedenle, koşu yapmanın kemik sağlığını etkili bir şekilde iyileştirebileceği ve osteoporoz gibi kemik kaybına neden olan hastalıkların gelişme riskini azaltabileceği sonucuna varılabilir.
5) Kilo Vermeyi Kolaylaştırır
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, her gün tüketilenden daha fazla kalori harcanması için negatif bir enerji dengesi kurulmalıdır. Negatif enerji dengesini koruyarak, vücut vücuda sürekli bir enerji akışı sağlamak için vücut yağını parçalamaya başlayacaktır. Beslenme, negatif enerji dengesinde büyük bir rol oynayacakken, koşu gibi egzersizler önemli miktarda kalori yakacak ve dolayısıyla kilo kaybına katkıda bulunacaktır.
6) Bağışıklık Sistemini Güçlendirin
Jogging yapmanın da bağışıklık sisteminin etkinliğini artırabileceği öne sürülmektedir. Düzenli egzersizin bağışıklık üzerindeki etkisini araştıran çalışmalar, bağışıklık sisteminin egzersize çok duyarlı olduğunu bulmuştur. Egzersiz, hastalık veya enfeksiyonla savaşmak için yabancı maddelere saldıran hücreler olan lenfositlerin ve makrofajların üretimini artırabilir. Bağışıklık sistemini iyileştirmek, soğuk algınlığı veya gribe yakalanma riskini doğrudan azaltmayabilirken, güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak, söz konusu hastalıktan kurtulmak için geçen süreyi etkileyecektir.
7) Aktif Kurtarma için Faydalıdır
Jogging, yoğun egzersiz seanslarından sonra dinlenmeyi iyileştirmek için yararlı bir araç görevi görebilir. Sert bir kuvvet antrenmanı seansından veya zorlu bir koşudan sonra, vücudun kasları gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (veya DOMS) yaşayabilir. Bu, iyileşme gerçekleşirken antrenmandan birkaç gün sonra zayıflatıcı olabilir. İyileşme oranını artırmak için, aktif iyileşme olarak bilinen bir şey oldukça etkili olabilir. Aktif iyileşme, oksijenden zengin kanın yorgun kaslara dolaşımını teşvik edecek ve böylece iyileşme süresini ve ağrıyı azaltacak düşük yoğunluklu egzersizdir. Düşük yoğunluklu bir egzersiz olan koşu, bu nedenle yararlı bir aktif iyileşme yöntemi olarak hizmet eder.
8) Azaltılmış Hastalık Riski
Belirtildiği gibi, koşu, kardiyovasküler sağlığın yanı sıra kas ve kemik gücünü de olumlu yönde etkileyebilir. Kardiyovasküler zindeliği sürdürmenin, koroner kalp hastalığı ve felç gibi belirli kalp ile ilgili hastalıkların riskini azalttığı bulunmuştur. Düzenli egzersiz, güçlü kaslara ve kemiklere katkıda bulunur ve bu nedenle, kas ve kemik kaybı hastalığı geliştirme riski de azalır.
9) Geliştirilmiş Ruh Sağlığı
Son olarak, koşu yapmak fizikselden daha fazla etkiye sahip olabilir. Araştırmalar sürekli olarak aerobik egzersizlerin kişinin zihinsel sağlığını önemli ölçüde artırabileceğini ve akıl sağlığı hastalığının gelişmesini önleyebileceğini göstermiştir. Depresyon ve anksiyete gibi bir akıl sağlığı hastalığı ile mücadele edenler için koşu, semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet
Koşu, bir dizi işleve hizmet edebilen ve sağlık, zindelik ve işlevde önemli gelişmelere yol açan düşük yoğunluklu bir egzersizdir. Basitliğinin bir sonucu olarak, koşu, aşırıya kaçmadan aktivite seviyelerini artırmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca, daha yüksek eğitimli kişiler tarafından etkili bir kurtarma ve bakım aracı olarak da kullanılabilir.