Kalça, bacaklar, bel ve karın bölgesini sıkılaştırıp şekle sokmak istiyorsanız 13 egzersizden oluşan bu antrenman programını deneyin. Bir çift dambıl ve bir mat dışında herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymayacağınız, evde uygulayabileceğiniz egzersizlere hemen başlayın, sonucu kısa zamanda gözlemleyin!
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
PLAN
- Antrenmana kısa bir ısınma ile başlayın.
- Her hareketi belirtilen sayı-sürede yapın. Eğer belirtilen sayılarda tekrarlamak sizi zorluyorsa, daha düşük tekrar sayılarıyla başlayabilir, sonrasında artırabilirsiniz.
- Bir hareketten diğerine geçerken arada 30 saniye dinlenin.
- Değişimi gözlemleyebilmek için 2 hafta boyunca birer gün arayla uygulayın.
- Hareketleri kontrolsüz ve çok hızlı yapmayın, vücudunuzu dinleyin.
- Antrenmanı esneme egzersizleri ile sonlandırın. Bu kaslarınızdaki tansiyonu azaltır, eklemlerin hareket gücünü, kanın akışını artırır ve egzersizin sonunda harika hissetmenizi sağlar.
- SQUAT
20 TEKRAR
Bacaklar omuz hizasında açık, kollar göğüs hizasında dirseklerden bükülü, eller birbirinin üzerinde dik durun (A). Dizler ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde çömelin ve squat pozisyonuna gelin (B).
Çömelirken ağırlığı topuklarınıza vermeye dikkat edin. Dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin, dizler her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda ve ayak bileği ile aynı hizada olmalı.
- SPLIT LUNGE JUMP
20 TEKRAR
Sol bacak önde lunge pozisyonunda harekete başlayın (A). İki ayakla birlikte yukarı doğru zıplayın (B). Yere bu kez sağ bacak önde olacak şekilde lunge pozisyonunda inin (C).
- SUMO SQUAT
20 TEKRAR
Bir adet dambılı ya da disk gibi bir ağırlığı iki elinizle kalçanızın üzerinde önde tutun (A). Ayakları genişçe aralayarak dik durun, ayak parmak uçlarını hafifçe dışarı döndürün. Sırt dik, göğüs açık bir şekilde görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin (B).
Çömelme sırasında dizler ve ayakların aynı açıda olmasına, dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Kalçayı sıkarak doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- REVERSE PLANK HIP LIFT
20 TEKRAR
Bir step tahtası ya da bir merdiven kenarına ellerinizi avuçlar geriye bakacak şekilde omuz hizasında koyun. Ayakları önde yere yerleştirin (A). Bu pozisyondayken kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın (B).
Sonrasında yavaşça aşağı doğru indirip başlangıç pozisyonuna gelin.
- AYAKTA YAN KARIN SIKIŞTIRMA
HER İKİ YÖNE 20 TEKRAR
Ellerinize birer dambıl alın, ayaklar omuz hizasında aralı dik durun. Sağ kolu yukarı uzatın (A). Sağ dizinizi büküp yukarı çekerken sağ dirseğinizi de bükerek indirin ve vücudunuzun yanında dirsekle dizi buluşturun (B). 20 tekrar yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer yöne de eşit sayıda uygulayın (C, D).
- KALÇA YUKARI İTME
20 TEKRAR
Sırtüstü pozisyonda bacaklarınızı bitişik olarak yukarı uzatın. Belinizi koruma altına almak için ellerinizi kalçanın altına koyun (A). Bu pozisyondayken kalçanızı yerden kaldırıp indirerek karın bölgesini sıkıştırın (B).
- DAMBIL BACAK ARASINA
20 TEKRAR
Mata sırtüstü uzanın, iki elinizle tuttuğunuz dambılı başınızın gerisine uzatın. Bacakları düz bir şekilde yukarı uzatın (A). Şimdi bir hamlede bacaklarınızı aralarken dambılı da bacaklarınızın arasına getirin (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun, boynu yük bindirmemeye dikkat edin.
- PLANKTA ÇAPRAZ KOL VE BACAK UZATMA
10-20 SANİYE X 2, HER İKİ YÖNE
Bilekler omuzlarla hizalı, eller birbirine paralel yerde, bacaklar geride parmak uçlarında uzun… Karın, popo sıkı, boyun doğal pozisyonunda, sırt düz, yere doğru bakın. Bu pozisyondayken ters kol ve bacağı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın (A). Vücut hizalı bir şekilde uzasın. 10-20 saniye sabit kalıp indirin. Diğer yöne de eşit sürede uygulayın (B).
- YAN PLANKTA MAKAS
HER İKİ YÖNE 12 TEKRAR
Karın ve belin yanları için etkili ancak ileri seviye bir egzersiz. Kolaylaştırmak için alttaki kolu dirsekten bükmeden, düz tutabilirsiniz.
Yanlamasına uzanın. Alttaki kolu dirsekten bükerek dirsek omuz hizasında olacak şekilde yere koyun. Ayakların ve alttaki kolun üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın ve yan plank pozisyonu alın. Üstteki kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın (A).
Altta kalan bacağınızı düz bir şekilde öne kaldırırken aynı anda yukarıdaki kolunuzu da ayak ucuna değdirmeye çalışın (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi aynı yöne 12 kez tekrarlayın. Bir tarafla uygulamayı bitirdikten sonra diğer tarafa dönün ve 12 tekrar daha yapın.
- YAN DURUŞTA BACAK YUKARI İTİŞ
HER İKİ YÖNE 20 TEKRAR
Mata yanlamasına uzanın, alttaki kolla başınızı destekleyin. Üstteki bacağı alttaki bacağın önüne getirip ayak tabanıyla yere basın. Üstteki elinizin avucunu denge için göğüs hizanızda yere koyun ya da bacağınızı tutun (A). Nefes alın, nefes verirken alttaki bacağı yukarı doğru itin (B). Diğer bacakla da aynı sayıda tekrarlayın.
- TEK BACAK YUKARIDA KÖPRÜ
HER İKİ YÖNE 20 TEKRAR
Ayaklar kalça hizasında birbirine paralel yerde, kollar yanlarda sırtüstü pozisyon alın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın (A). Bacak yukarıdayken nefes verişlerde kalçayı yukarı kaldırın (B), nefes alırken indirin. Hareket sırasında ağırlık karın ve kalçada olmalı, vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizmeli.
- MASA POZİSYONUNDA YANA BACAK KALDIRMA
HER İKİ YÖNE 20 TEKRAR
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonu alın. Eller omuz, dizler kalça hizasında olmalı (A). Bu pozisyondayken bir bacağınızı yana doğru düz açın ve bu pozisyondayken yukarı kaldırıp indirin (B). Diğer bacakla da uygulayın (C).
- BACAK YANA AÇIŞ
HER İKİ YÖNE 20 TEKRAR
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın (A). Bir bacağınızı dizin açısını bozmadan yanda kalça hizasına kaldırın (B). 20 tekrardan sonra diğer bacakla 20 tekrar yapın.