The Police'in 1983 yapımı klasiği “Aldığın Her Nefes” bu çekirdek kaslarınızla ilgili değil, ama olabilir – çünkü aldığınız her nefes, yaptığınız her hareket, attığınız her adım merkez bölgenizi kullanmayı gerektirir.
Çekirdek bölgenizin güçlü ve esnek olmasını sağlamak için göbek egzersizleri yapmak, spor salonunda, spor yaparken veya sadece günlük işlerinizi yaparken size yardımcı olacaktır. Güçlü bir karın bölgesi aynı zamanda iyi bir duruş sergilemenize ve bel ağrısı gibi sorunlardan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
Temel olarak, temel egzersizler herhangi bir fitness rutininin olmazsa olmazıdır, bu nedenle güç ve kondisyon koçu ve Reach Fitness'ın kurucusu Richard Tidmarsh'a başlangıç, orta ve ileri düzey spor salonu müdavimleri için önerdiği hareketleri sorduk.
Elbette herkesin spor salonuna erişimi yok, bu yüzden kimsenin core antrenmanının faydalarını kaçırmaması için evde en sevdiğimiz core egzersizlerimizi de listeledik. Ama önce sık sorulan sorulara bazı yanıtlar.
- Temel Alıştırmalar SSS
- Çekirdeği oluşturan kaslar?
- Özel temel egzersizleri ne sıklıkla yapmalısınız?
- İnsanlar temel eğitimde neyi yanlış yapmaya eğilimlidir?
- Başlangıç Temel Temel Egzersizleri
- Tahta
- Ölü hata
- Tekne
- Orta Temel Egzersizler
- Topun itilmesi
- Diz kaldırma
- Dambıl tahta sürükleme
- İleri Seviye Temel Egzersizler
- Sıkı ayak parmaklarından bara
- L-sit
- Duvar tahtası
- Ev İçin Temel Egzersizler
- El çıkma
- Yan tahta
- Yıldız tarafı tahta
- Bacak kaldırma
- Çarpıntı vuruşları
- Basma basısı
- Kuş-köpek
- Ters crunch
- İçi boş gövde tutma
- Aleknas
- V-sit
Temel Alıştırmalar SSS
Çekirdeği oluşturan kaslar?
“Çekirdeğiniz birden fazla kastan oluşur,” diyor F45 Mill Hill antrenörü Jess King. “Bunlar transvers abdominis, rektus abdominis, iç ve dış oblikler, diyafram, pelvik taban, erektör spina ve multifidusunuzu içerir.”
Özel temel egzersizleri ne sıklıkla yapmalısınız?
“Bir antrenman seansının sonunda haftada iki ila üç kez temel egzersizler yapmanızı öneririm,” diyor Kral. “İki veya üç egzersizle beş ila 10 dakikalık core antrenmanı yapmak, antrenmanı bitirmenin harika bir yoludur!”
İnsanlar temel eğitimde neyi yanlış yapmaya eğilimlidir?
“İnsanların yanlış anladığını gördüğüm şeyler sırtın kavislenmesi ve boynun gerilmesidir” Kral diyor. “Sırt üstü yatarak temel egzersizleri yaparken, her zaman alt sırtınızın mümkün olduğunca yere doğru bastırılmasını istersiniz. Bazen omurganızın şekline bağlı olarak bu mümkün olmayabilir, ancak her zaman bunu hedeflemelisiniz ve kesinlikle belinizin alt kısmını aktif olarak yerden kaldırmamalısınız.”
Başlangıç Temel Temel Egzersizleri
“Güçlü bir core bölgesi oluşturmak tamamen hareketsiz kalmakla, yüzlerce karın kıvrımı tekrarı yapmamakla ilgilidir,” diyor Tidmarsh. “Bu üç tutuş güçlü bir core bölgesinin temelini oluşturacak, kalçalarınızı aynı hizada tutmayı ve duruşunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğretecek.”
Doğal olarak egzersizlerin her birini bir antrenman seansının parçası olarak yapabilirsiniz, ancak başlangıç seviyesindeki bir core antrenmanı için aşağıdaki önerilen tekrarları ve dinlenme sürelerini takip edin ve bu üç egzersizin toplam beş turunu yapın.
Tahta
Süre&30san Dinlenme 0san
Kesin temel egzersiz. Plank minimum hareket ancak maksimum efor gerektirir; vücudunuzu omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgide tutarken vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde desteklemenizi gerektirir. Dizlerinizin üzerinde dinlenerek bunu kolaylaştırabilir veya elleriniz tarafından desteklenecek şekilde kollarınızı uzatarak zorlaştırabilirsiniz.
Ölü hata
Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye
Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız kaldırılmış, dizleriniz 90° bükülmüş halde sırt üstü yatın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda zeminin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynı işlemi diğer uzuvlarla da yapın.
Tekne
Süre&30san Dinlenme&1 dk
Dizleriniz bükülü olarak yere oturun. Sırtınızı düz tutarak hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı bir arada tutarak ayaklarınızı yerden kaldırırken kollarınızı önünüzde tutun. Yapabiliyorsanız bacaklarınızı düz olacak şekilde uzatın ve vücudunuz V şeklini oluştursun. Ayrıca tutuşu zorlaştırmak için kollarınızı kaldırabilir ve bacaklarınızı açabilirsiniz.
Orta Temel Egzersizler
“Burada kontrollü bir çekirdeğe hareket eklemeye başlıyoruz,” diyor Tidmarsh. “Vücudunuzun başka bir bölgesi hareket ederken iyi bir duruşla hareketsiz kalabilir misiniz? Bu düşündüğünüzden çok daha zor!”
Üç hareketi tek bir antrenmanda birleştirmek istiyorsanız Tidmarsh yine tekrarlar ve dinlenme süreleri önerdi. Üç egzersizin toplamında üç tur yapın.
Topun itilmesi
Tekrar 8 Dinlenme 0 saniye
Ayaklarınızı açarak ve önkollarınızı jimnastik topunun üzerinde tutarak plank pozisyonuna geçin. Plank pozisyonunu korurken topu ön kollarınızla itin, ardından geri çekin.
Diz kaldırma
Tekrar 8 Dinlenme 0 saniye
Bir dizi dip bar üzerinde, kollarınız tamamen uzatılmış halde kendinizi sabit tutun. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, ardından yavaşça indirin. Tekrarlamak. Bu egzersizi barfiks barına asılı olarak da yapabilirsiniz.
Dambıl tahta sürükleme
Tekrar 8 Dinlenme 1 dk
Üst şınav pozisyonuna geçin. Gövdenizin hemen sağındaki yere bir dambıl koyun. Dambılı tutup sol tarafınıza sürüklemek için sol elinizle alta ve karşıya doğru uzanın. Daha sonra hareketi sağ elinizle yansıtın.
İleri Seviye Temel Egzersizler
“Şimdi daha fazla yük, daha fazla vücut ağırlığı veya daha geniş bir hareket aralığı ekleyerek duruş kontrolüne daha fazla zorluk eklemeye başlıyoruz.” diyor Tidmarsh. “Hatırla – Yavaş ve istikrarlı hareket, daha güçlü bir merkeze ulaşma yarışını kazanır.”
Tidmarsh tarafından tasarlanan bu hızlı ama acımasız core egzersizi için bu üç temel egzersizi bir araya getirin. Toplamda üç tur yapın.
Sıkı ayak parmaklarından bara
Tekrar 6 Dinlenme 0 dk
Bunların ileri düzey egzersizler olduğunu söylemiştik ve bu kesinlikle yeni başlayanlar için uygun değil. Bir barfiks barından sarkarken, kalçalarınızı (belinizi değil) bükün ve hareket ederken bacaklarınızı bir arada tutarak ayak parmaklarınızı bara doğru kaldırın.
L-sit
Süre&30san Dinlenme 0san
Bu çekirdek kırıcı için bir çift paralellik kullanın. Kollarınızı uzatarak kendinizi paralelliklerin üzerinde kaldırın ve tutun. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak L şeklini oluşturun. Tut onu ve; eğer yapabilirsen.
Duvar tahtası
Süre&30san Dinlenme&1 dk
Başka bir vahşi tutma egzersizi. Ayaklarınızı duvara dayayarak yükseltilmiş bir tahtaya geçin, böylece topuklardan başınıza kadar düz, yatay bir çizgi oluşturun. Tutmak. BEKLE!
Ev İçin Temel Egzersizler
Güçlü bir core bölgesinin ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, core antrenmanınıza spor salonundan uzakta devam etmenizde fayda var. Ve Tidmarsh'ın önerdiği daha gelişmiş hareketlerin birçoğunun ağırlık veya başka ekipman gerektirmesi, yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kendinize meydan okuyamayacağınız anlamına gelmez. Burada, ya hiçbir ekipman gerektirmeyen ya da direnç bantları gibi uygun fiyatlı kit parçaları gerektirmeyen, ustalaşılacak çok sayıda alıştırma var.
El çıkma
Tidmarsh'ın jimnastik topu itme veya karın kaslarını çıkarma hareketlerinin ekipmansız versiyonu, bu zorlu hareketlerin üstesinden gelmenin harika bir yoludur. Ayakta dururken kalçalarınızı öne doğru katlayın ve ellerinizi yere koyun. Yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi teker teker dışarı doğru yürütün, ardından hareketi tersine çevirmeden önce biraz daha ilerlemeye devam edin. Ellerinizi ayaklarınızdan ne kadar uzaklaştırırsanız, merkez bölgenizin sizi dik tutmak için o kadar çok çalışması gerekir.
Yan tahta
Plank, önemli çekirdek kasların çoğunu çalıştırırken, birkaçını kaçırıyor. Neyse ki, küçük bir ayar bu sorunu çözüyor. Yan plank, oblik kaslarınızı ve arka karın duvarının bir parçası olan ve bel ağrısından kaçınma konusunda önemli bir kas olan az bilinen quadratus lumborum kasınızı çalıştırır.
Yan tahtayı yapmak için ayaklarınız bitişik, sol tarafınız sağ üstte olacak şekilde sağ tarafınıza yatın ve kendinizi sağ ön kolunuzun üzerinde destekleyin. Ayaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı doğru itin, ardından kalçalarınızın düşmesine izin vermeden belirlenen süre boyunca bu pozisyonu koruyun. Diğer tarafta tekrarlamayı unutmayın.
Yıldız tarafı tahta
Standart yan plank konusunda rahat olduğunuzda bu zorlu varyasyonu denemeye değer. Üst vücudunuz ön kolunuz üzerinde desteklenerek ve bir ayağınız diğerinin üzerine gelecek şekilde normal yan plank pozisyonuyla başlayın. Daha sonra alt elinizi yere koyun ve kolunuzu uzatmak için yukarı doğru itin ve üst vücudunuzu yerden daha fazla kaldırın. Bu pozisyondan, üstteki eliniz tavana doğru bakacak ve üstteki bacağınız kaldırılıp gerilecek şekilde üst uzuvlarınızı kaldırın; Vücudunuz yıldız şeklinde olacak ve başınız beşinci nokta olacak (bir nevi). Bir süre bu pozisyonda kalın, sonra değiştirin ve aynısını diğer tarafta yapın.
Yıldız pozisyonunu tutmayı çok zor buluyorsanız, bu sırada üst uzuvlarınızı biraz daha kolaylaştırmak için indirebilir, hatta ön kolunuzun üzerine düşebilirsiniz. Kalçalarınızı dik tuttuğunuzdan emin olun, çünkü eğer bunu imkansız buluyorsanız, daha fazla güç oluşturmak için standart yan tahtaya dönmek en iyisidir.
Bacak kaldırma
Yalnızca üst karın kaslarını çalıştıran mekik hareketinin mükemmel karşılığı. Bacak kaldırma hareketleri alt karın kaslarına sert bir şekilde vurur ve aynı zamanda kalçalarınızın ve belinizin esnekliğini artırır. Bacaklarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü yatın. Onları bir arada ve mümkün olduğunca düz tutarak, ayak parmaklarınız tavana bakana kadar onları kaldırın. Yavaşça başlangıca geri dönün.
Çarpıntı vuruşları
Yaklaşık on saniye sonra tam bir cinayet hissi vermeye başlayan ve daha sonra daha da kötüleşen çok basit bir egzersiz. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Omuzlarınız da hafifçe kaldırılmalıdır, böylece karın kaslarınızda gerginlik olur. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve yerden kalkmasına izin vermeyin. Daha sonra gövdenizi sabit tutarken ayaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Devam edebildiğiniz kadar devam edin, ancak çok uzun olmazsa şaşırmayın.
Basma basısı
Bu dönme karşıtı egzersiz için bir kablo makinesine veya bir direnç bandına ihtiyacınız olacak; bu, sabit bir merkez bölgesi geliştirmek için harikadır. Bandınızı omuz hizasında sabitleyin veya kablo makinesini aynı yükseklikte standart bir tutacakla kurun. Çapanın yan tarafında durun ve bandı iki elinizle önünüzde tutun. Bant gergin olacak şekilde çapadan uzaklaşın, ardından çapaya doğru çekilmeye direnerek onu 10 saniye boyunca düz bir şekilde önünüzde tutun.
Kuş-köpek
Bu basit karın bölgesi egzersizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu ve aynı zamanda çekirdek gücünüzü geliştirir. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Eş zamanlı olarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın ve ön ve arkanıza kadar tamamen uzatın. Onları geri getirin ve diğer uzuvlarla tekrarlayın. Hareketi gerçekleştirirken gövdenizi sabit tuttuğunuzdan emin olun. Merkez bölgeniz sizi dengede tutmak için çok çalışacak.
Ters crunch
Ters mekik, bir egzersizin muhtemelen başlamanız gereken versiyonu olduğu nadir durumlardan biridir, çünkü hem klasik mekik hareketinden daha etkilidir hem de boynunuza zarar verme olasılığı daha azdır. Bacaklarınız yukarıda ve dizleriniz 90° bükülü olarak yere yatın. Uyluklarınız yere dik olacak şekilde açı yapın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Bir vuruş kadar bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İçi boş gövde tutma
Plank pozisyonunu tutarken zamanın yavaş aktığını düşünüyorsanız, içi boş gövde tutuşunu denediğinizde zamanın ne kadar yavaş akabileceğine inanamayacaksınız. Bu, karın kaslarınızın yanı sıra derin çekirdek kaslarını da hedeflemenin etkili bir yoludur ve hareket aynı zamanda kuadriseps kaslarına, lat kaslarına ve kalça kaslarına da fayda sağlar. Bu, fayda sağlayacak kasların uzun bir listesidir; bu nedenle, pozisyondayken hepsini hatırlamaya çalışın. Düşünecek bir şeyin olması zamanın biraz daha hızlı geçmesini sağlayabilir. Bacaklarınız bitişik ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Bir tekne şekli oluşturacak şekilde omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın, belinizi yere bastırın. Durun, ancak formunuzun bozulduğu noktayı aşmayın. Sırtınızın alt kısmını yere bastıramıyorsanız durun.
Aleknas
Bu zorlu hareket Ölü böcekten bir adım önde, ancak V-sit – eğer istersen mükemmel bir basamak. Kollarınız uzatılmış ve yukarı bakacak şekilde ve dizleriniz masa üstü pozisyonunda, 90 derecelik bir açıyla sırt üstü yatın. kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı yavaşça yere doğru indirin ve tüm uzuvlarınız yerden kalkana kadar bacaklarınızı indirirken uzatın. Kontrollü bir hareketle hareketi tersine çevirin.
V-sit
Bu zorlu egzersiz hem üst seviyenizi hem de üst seviyenizi etkiler. Aynı zamanda karın kaslarını da düşürür, bu da onu orta bölümünde belirginlik geliştirmeyi hedefleyenler için etkili bir seçenek haline getirir. Bacaklarınız bitişik ve kollarınız arkanızda uzatılmış şekilde yere yatın. Bacaklarınızı bir arada tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve V şekli oluşturacak şekilde kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde göğsünüzü kaldırın. Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız ve onları o kadar yükseğe kaldıramıyorsanız, değiştirilmiş bir V oturuşu için dizlerinizi bükebilirsiniz.