KİLO ALIYORUM, NE KADARI YETERLİ?
Hamilelik harika bir şey. Eğer ki hiç ağrı, acı, bulantı hissetmeyen bir gebeyseniz, kesinlikle daha harikadır. Kilo alımı önerileri, hamilelik öncesi beden kütle indeksi ne (BKI) bağlıdır. Ancak, BKI çizelgelerine göre “sağlıklı” olarak tanımlanan düzey, genel sağlığınızı doğru olarak yansıtmayabilir. Örneğin, zayıf bir insan korkunç bir beslenme düzenine sahip olabilir ve obez olarak sınıflandırılan bir kişi dünya çapında bir sporcu olabilir. BKI ölçeği sadece hamilelik sırasında kilo alımı için genel bir tavsiyede bulunur.
Hadi birlikte BKİ değerinize ve ne kadar kilo almanız gerektiğine bakalım.
- Yetersizlik: 18,5’in altında BKI
- Normal ağırlık: 18,5 ila 24,9 arasında BKI
- Aşırı kilolu: 25.0 – 29.9 arasında BKI
- Obez: 30.0 ve üstünde BKI
BKI değerinize göre hangi sınıflandırmada yer aldığımızı öğrendik. Peki, bu BKI değerine göre ne kadar kilo almanız normal?
- Yetersizlik: 12- 18 kg
- Normal: 11 – 16 kg
- Aşırı kilolu: 7 – 11 kg
- Obez: 5 – 9 kg
Peki, 40. Haftanıza daha var ve kilo alım önerilerinizi aştığınız, o zaman ne olur? Her şeyden önce asla panik yapmayın! Önerilerin herkes için bir olması ve herkese uyması gerektiği sonucuna varmayın. Sağlıklı bir bebeği doğurmak için hala doğru yoldasınız. Ancak, çok fazla kilo alımı ile ilişkili gestasyonel diyabet, hipertansiyon, sezaryen doğumla ilgili bazı komplikasyonları azaltmak için aşağıda sıralanan birkaç basit değişikliği yapmayı deneyin:
- Daha iyi karbonhidratlar!: Beyaz, işlenmiş nişastalı gıdalar yerine, kinoa, tam tahıl makarnası veya yulaf ezmesi gibi tam tahılı besinleri kullanmayı hedefleyin. Tam tahıllı gıdalar çok fazla lif içerir. Bu da sizin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ekmek, pilav, makarna gibi basit karbonhidrat grubunu sınırlandırmaya çalışın.
- Yoğun besin ve kalori içerikleri: Besin tercihlerinizi daha çok, besin değeri yüksek yiyeceklerden yana yapın. Yemeklerinize yumurta, fındık, et, mercimek ve süt gibi protein açısından zengin bir yiyecek veya tam tahıl yiyecekleri dahil etmeye çalışın. Atıştırmalıklarda, her zaman bir meyve veya sebze ile proteini eşleştirmenizi öneriyorum. Hamileliğin sonraki aşamalarında, midenizde boş yer kalmıyor gibi hissedebilirsiniz ve bu durumlarda küçük porsiyonlu yemekler ve sık atıştırmalıklar ile yeniden form kazanabilir. Bisküvi, kraker, kek, pasta gibi kalorisi yüksek gıdalardan kaçınmanız, kilo almanızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Fiziksel aktivitenizi arttırın: Hamileliğinizle ilgili herhangi bir sorun yoksa yürüyüş yapmanızı tavsiye ederim. Hareketinizin artması, kilo alımınızı azaltmanın yanında stresinizi de azaltarak ruhsal açıdan rahatlamanıza da yardımcı olur. Bunun dışında yemek yeme duygunuzu bastırır ve uzun süre tokluk durumunuzu destekler. Tabi ki, her şeyi aşırı tüketmeniz kolaydır. Bunun yerine ihtiyacınız olanı tükettikten sonra doygunluk hissine odaklanmaya çalışmanız en iyi çözüm.
- Kendinize iyi değerlendirin: Eğer konu tatlılar gibi yüksek kalorili yiyecekler ise kendi limitinizin farkında olun ve kendinizi en iyi şekilde değerlendirin. Yani demek istediğim, seçici olun! Bazen, gerçekten karşı koyamadığınız yiyecekleri tüketerek, kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak, her zaman değil.