Progressive Overload Nedir? Progressive Overload Nasıl Yapılır?
Krotonlu Milo tarafından geliştirilen progressive overload, egzersizden verim almanın etkili yollarından biridir. Bu yöntem, zaman içinde vücut geliştirmenin giderek artırılmasıyla, performans ve fiziksel fitnessta sürekli gelişim elde etmeyi amaçlar. Progressive overload her vücut geliştiricisinin bilmesi gereken bir yöntemdir. “Progressive Overload nedir?, “Progressive Overload nasıl yapılır? ve “Progressive Overload faydaları nelerdir?” gibi soruların daha kapsamlı yanıtlarını öğrenmek için yazının devamını okuyabilirsiniz.
İÇİNDEKİLER
Progressive Overload Nedir?
Progressive overload, fitness ve güç antrenmanlarında kullanılan temel bir prensiptir. Bu prensip, vücudun fiziksel olarak gelişmesi için yapılan egzersizlerde, zamanla yükün artırılması gerektiğini ifade eder. Türkçe karşılığı kademeli sistematik ilerleme olan progressive overload, egzersiz yaparken kademeli bir uyum sağlamak için zaman, ağırlık ve yoğunluktaki artışların her hafta %10 veya daha az olması gerektiğini vurgular. Bu sayede vücuda bu tempoya alışması için zaman verirken yaralanma veya sakatlanma riskini en aza indirir. Ancak bu ilerlemede aşırı yükleme olmadan kas büyümesi gerçekleşmeyebilir. Progressive overload, vücudun adaptasyon sürecini hedefler. Egzersiz yaparken, vücuttaki kaslar ve diğer dokular, egzersizin zorluğuna uyum sağlamak için adapte olurlar. Eğer egzersizlerde yük artırılmazsa, vücut artık yeni bir uyum sağlamak zorunda kalmayacağından, gelişim süreci de sona erer.
Kas geliştirirken uzun süre boyunca yükün azalması kas atrofisi gibi kas sorunlarına yol açabilir. Bunun sonucunda ise iskelet kaslarında ve boyunda azalmalar meydana gelebilir. Bundan dolayı düzenli bir şekilde ilerlemek için ağırlıkları da buna uygun olacak şekilde artırmak önemlidir. Vücut mevcut direnç eğitimine uyum sağladığı zaman, yapılan egzersizlerin ve tekrarların eskisi kadar zor olmadığını fark eder. Bu vücudun daha fazla yük talep ettiğini gösterir. Progressive overload, yükün artırılması için farklı yolları içerir. Egzersiz ağırlıklarının, tekrarların ve setlerin artırılması ve dinlenme sürelerinin azaltılması gibi yöntemler uygulanabilir. Bu prensip, herhangi bir egzersiz programında başarı elde etmek için önemlidir[1].
Progressive Overload Nasıl Çalışır?
Progressive overload prensibinin çalışma mantığı, egzersizlerde yükün artırılmasıyla vücudun yeni bir uyarana adapte olmasıdır. Vücut, egzersizlerde kullanılan ağırlıkların ve zorlukların artmasıyla birlikte kasları ve diğer dokuları daha güçlü hale getirmek için uyarlanır. Bu uyum süreci, vücudun daha fazla kas kütlesi ve güç kazanması için gereklidir. Güç yoluyla kas geliştirmenin 4 mekanizması şu şekilde sıralanabilir[2]:
- Hipertrofi: Hipertrofi, kas veya diğer dokuların hücrelerinin büyümesi ve gelişmesi anlamına gelen bir terimdir. Kas hipertrofisi, kaslardaki liflerin, egzersizlerin etkisiyle artan mikro yaralanmalar sonucunda yeniden yapılanmasıyla gerçekleşir. Bu yaralanmalar, kas liflerinin daha büyük ve daha güçlü hale gelmesini sağlamak için iyileşmesiyle sonuçlanır. Bu süreç, kas kütlesinde artışa ve daha güçlü bir kas yapısına yol açar.
- Metabolik hasar: Metabolizma, vücudun enerji üretmek ve kullanmak için yaptığı işlemleri ifade eder. Metabolik hasar, bu işlemlerin yavaşlaması veya azalması nedeniyle, vücudun daha az enerji yakmasına ve daha fazla enerji biriktirmesine yol açar. Uzun süreli kalori kısıtlaması veya aşırı egzersiz, vücudun kendini savunma mekanizmalarını harekete geçirerek metabolik hasara neden olabilir.
- Kas gerginliği (Kuvvet):Kas gerilimi, kasların normalde olması gereken gerilim seviyesinin üzerine çıkması durumudur. Bu durum genellikle aşırı fiziksel aktivite veya stres nedeniyle meydana gelir.
- Kas hasarı: Kas hasarı, kas liflerinde meydana gelen zarar veya yıpranma durumudur. Bu durumaşırı egzersiz sonucunda meydana gelebilir. Ancak düzenli spor ve dengeli beslenme ile bu hasar yerini daha kuvvetli ve hacimli kaslara bırakır.
Bu yöntemlerin uygulanması, vücudun daha fazla uyarana maruz kalmasını sağlar ve dolayısıyla daha fazla güç ve kas kazanmasını destekler. Kaslara uygulanan bu ek stres, kişiyi daha fazla çalışmaya ve egzersizi tamamlamak için mümkün olduğu kadar çok kas lifi devreye sokmaya iter. Kuvveti artırmanı yapmanın en uygun zamanını belirlemek için kişinin formunu ve yoğunluğunu gözlemlemek gerekir.
Ancak, progressive overload prensibinin doğru bir şekilde uygulanması önemlidir. Yükün aşırı artırılması, sakatlanmalara neden olabilir ve aynı zamanda vücudun iyileşme sürecine de zarar verebilir. Bu nedenle, yükün artışı, yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
Progressive Overload Nasıl Yapılır?
Progressive overload yapmak ve bundan istenen verimi almak için takip edilmesi gereken bazı adımlar vardır. Bu adımlar şu şekilde sıralanabilir[3]:
- Antrenman programı belirleme: İlk adım, hedeflenen kas gruplarını belirlemek ve buna uygun bir antrenman programı hazırlamaktır.
- Başlangıç seviyesinin belirlenmesi: İlk haftalarda, kasları yavaşça artan yüklemeye hazırlamak için hafif ağırlıklar kullanmak önemlidir. Bu aşamada, kaslara uyum sağlayarak kaslarınızın daha fazla yük taşımasını sağlayacak hale gelir.
- Yük artırma: Sonraki haftalarda, ağırlıkların artırılması ve tekrar sayısının azaltılması gerekmektedir. Bu, kasların daha fazla stres altında çalışması ve daha fazla güç kazanması için gereklidir.
- Tekrar sayısını artırma: Progressive overload yaparken ağırlık artırmak kadar tekrar sayısını da artırmak önemlidir. Bazen ekipman yetersizliğinden veya güvenlik sebebiyle ağırlık artırmak yerine tekrar sayısını artırmak gerekebilir. Birey kendi formunu bilerek buna uygun bir şekilde tekrar sayısını artırmalıdır.
- Süreklilik: Kas gelişimi için sürekli bir ilerleme sağlamak gereklidir. Bu nedenle, antrenman programı belirli aralıklarla değiştirilmeli ve daha fazla zorluk seviyesine geçiş yapılmalıdır.
- Dinlenme ve beslenme: Kas gelişimi için, egzersizlerden sonra yeterli dinlenme süresi verilmeli ve sağlıklı bir beslenme programı takip edilmelidir.
Periyodikleştirme ve Programlama
Progressive overload, kas gelişimi için önemli bir antrenman prensibidir. Ancak, doğru programlama olmadan verimli sonuçlar almak mümkün değildir. Bu nedenle, periyodikleştirme ve programlama, progressive overload prensibini uygularken önemlidir. Periyodikleştirme, antrenman programının periyodik aralıklarla değiştirilmesidir. Bu, antrenman programının sürekli bir ilerleme sağlaması ve aşırı yüklenmelerden kaçınması için gereklidir. Birkaç farklı periyodikleştirme yöntemi vardır, ancak en yaygın olanları şunlardır:
- Makro döngüler: Makro döngü, altı aydan bir yıla kadar süren uzun bir eğitim dönemidir. Kişilerin makro döngü için belirli bir zamanda maraton koşmak gibi büyük, kapsayıcı hedefleri olacaktır.
- Mezosikller: Bir makro döngü, birkaç haftadan bir aya kadar süren üç ila dört mezo döngüye bölünür. Bu döngüler, 10k koşmak, ardından yarım maraton koşmak gibi belirli daha küçük hedeflere ulaşabilir.
- Mikro döngüler. Bu daha kısa döngüler yaklaşık bir hafta, belki de iki hafta sürer. Her bir mikro döngü, daha büyük hedefleri ve odak noktalarını göz önünde bulundurarak kişi için planlanan ayrıntılı egzersizlerdir.
Bir progressive overload örneği:
Seti artırarak yapılan progressive overload
- 1. hafta ağırlıklı veya ağırlıksız 10-12 squat yapın
- 3. hafta ağrlıklı veya ağırlıksız 12-15 squat yapın
- 5. hafta ağırlıklı veya ağırlıksız 15 squat yapın
Ağırlığı artırarak yapılan progressive overload
- 1. hafta 10 veya 12 kg kullanarak pazını geliştirin
- 4. hafta 12 veya 15 kg kullanarak pazınızı geliştirin
- 8. hafta 15 veya 18 kg kullanarak pazınızı geliştirin
Kişinin yükünün arttırma zamanının geldiğini anlamanın en iyi yolu, antrenman sırasında kişiyi gözlemlemektir. Kademeli olarak aşırı yüklenen ağırlıklar için, kişi her seti gerçekleştirirken sergilediği efor seviyesini gözlemlemelidir. Kişinin vücudu antrenman yoğunluğuna ve egzersize uyum sağladığından, yüklemeyi birkaç haftada bir artırmak mantıklı olabilir. Çalışma seti hacmini zamanla 3’ten 4 veya 5 sete çıkararak kas gücünün ve hacminin artmasına yardımcı olabilirsiniz.
Ayrıca dinlenme süresinin kısaltılması da egzersiz yoğunluğunun artmasına yardımcı olabilir. Egzersiz bittikten sonra başka bir set veya tekrara başlamadan önce kasın iyileşmek ve kendini toparlamak için daha az zamana ihtiyacı vardır. Bu kısa süreli dinlenme kas gücünün artmasına destek olur. Bununla beraber bir egzersizden diğerine geçiş süresi ne kadar kısaysa bu yağ yakımına da yardımcı olabilir.
Egzersiz planlarında bu tür kontrollü değişimler yapmak, kasların daha sağlıklı ve verimli gelişmesine destek olur. Ayrıca yapılan bu değişimler progressive overloadın ne için yapıldığına göre değişiklik gösterebilir. Vücudu zaman içinde sürekli olarak ilerlemeye teşvik etmek için bu antrenmanların bazı yönlerini değiştirmek gerekir.
Progressive Overload’un Faydaları Nelerdir?
Progressive overload, kas gelişimi için önemli bir antrenman prensibidir ve düzenli bir şekilde uygulandığında birçok fayda sağlayabilir. Bu faydalar şu şekilde sıralanabilir:
- Kas gelişimi: Progressive overload, kasların büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan uyaranı sağlar. Vücut, kasların daha fazla yüklenmeye maruz kaldığı zaman, kasları güçlendirmek ve büyütmek için daha fazla kas lifi oluşturur.
- Güç ve dayanıklılık: Bu yöntem ile gelişen kaslar daha güçlü ve daha dayanıklı olur, Yük artışı, kasların daha fazla çalışmasına neden olur ve bu da güçlenmeye ve dayanıklılık kazanmaya yol açar.
- Metabolik hızlandırma: Progressive overload, metabolizmanın hızlandırılmasına yardımcı olabilir. Kaslar daha fazla çalıştığında, daha fazla kalori yakılır ve bu da vücuttaki yağ oranını azaltmaya yardımcı olur.
- Kemik yoğunluğu: Progressive overload, kemik yoğunluğunun artmasına da yardımcı olabilir. Yük artışı, kemikleri daha fazla yüklenmeye maruz bırakır ve bu da kemiklerin güçlenmesine ve yoğunlaşmasına yol açar.
- Mental sağlık: Bu prensip, mental sağlığı da olumlu etkileyebilir. Düzenli olarak antrenman yapmak, endorfin üretimini artırır ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Herkes Progressive Overload Kullanabilir mi?
Egzersiz yapan ve belli hedefleri olan herkes bir tür ilerleme sürecinden geçmelidir. Bu kişinin antrenmanlarına yüksek ağırlıklar eklemesi anlamına gelmez ancak kişinin belirli bir düzeyde ilerlemesi için bir stratejisi olmalıdır. Progressive overload antrenman prensibi, herkesin kullanabileceği bir yöntemdir. Özellikle bu prensip, sporcular ve fitness tutkunları için oldukça faydalıdır. Ayrıca yaşlı yetişkinlerin kemik yoğunluğunu korumak için de bu yöntem kullanılabilir. Yaş ilerledikçe kemik yoğunluğu azalır ve bu nedenle progressive overload prensibi, kemiklerin güçlenmesine ve yoğunlaşmasına yardımcı olabilir. Sonuç olarak, herhangi bir fitness seviyesindeki birey, progressive overload prensibini kullanarak kas gelişimini, güç ve dayanıklılık kazanmayı ve metabolizmayı hızlandırmayı hedefleyebilir. Ancak, uygun şekilde uygulamak ve aşırı yüklenmeden kaçınmak önemlidir.
Ne Zaman Progressive Overload Yapmalısınız?
Her bireyin egzersiz ihtiyaçları kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve genetiğine göre değişiklik gösterebilir. Ancak en yaygın periyodizasyon, her 2 ila 4 haftada bir ilerlemeler şeklinde uygulanır. Bununla birlikte, kişinin ihtiyaçlarının haftalık veya tek bir çalışma içinde aşamalı yükleme gerektirebileceği zamanlar da olabilir.
Ne Kadar Süre Progressive Overload Yapmalısınız?
Progressive overload program düzeni, kişinin performansı, yaralanması ve hedeflerine göre değişiklik gösterebilir. Program ayarlamalar kişinin ilerleyişini göre yapılmalıdır. Egzersiz yapmak için progressive overload zorunlu değildir ancak zaman içinde performansı iyileştirmek ve istenen görünüme gelmek için önemli rol oynar.
Progressive Overload’un Zararları Var mıdır?
Progressive overload kas gelişimi için her ne kadar faydalı olsa da yanlış uygulandığında veya aşırı yüklendiğinde bazı sorunlara neden olabilir. Bu sorunlar şu şekilde sıralanabilir:
- Artan kan basıncı
- İştah ve kilo kaybı
- Uyumakta güçlük çekme
- Ruh hali değişiklikleri
- Tükenmişlik
- Kronik kas ağrısı
- Sakatlanmalar
Progressive overload, egzersiz yaparken ilerlemek isteyen her bireyin kullanması gereken bir yöntemdir. Ancak her bireyin programı kendine has bir şekilde oluşturulur. Progressive overload programı oluşturmak için alanında uzman birine danışabilirsiniz.
ÖNE ÇIKANLAR
İnce ve fit bedene sahip olmak için yapılan en önemli yöntemlerden birisi hiç şüphesiz diyettir. Ancak bu diyet dönemlerinde kulaktan dolma yanlış bilgilerle karşılaşmanız da olasıdır. Karbonhidrat ve yağ tamamen kesilmeli mi? Sadece protein mi tüketilmeli mi? İşte iyi geleceğini düşünerek yaptığınız bu yanlış yöntemler, …
Fiziksel olarak sağlıklı kalmak için egzersizin ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak egzersizin zihinsel olarak sağlıklı kalmanıza da yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin zihinsel sağlığı, uyku düzeni ve beslenme alışkanlıkları daha iyi olup, kaygı, depresyon ve stres seviyeleri daha düşüktü…
Yaşın ilerlemesi ile birlikte yüz kaslarındaki gevşemeler, sarkmalar, cilt üzerinde oluşmaya başlayan ince çizgiler ve kırışıklıklar çoğu kişi için can sıkıcı ancak estetik olmadan da bu sorunu çözümlemek mümkün! Genellikle yaşlanma etkileri estetik ile yok edilmeye çalışılsa da aslında biraz …