Veganlar ve vejeteryanlar için en iyi et ikameleri
Vegan Yemek / / February 15, 2021
TBitki bazlı bir diyet izlemenin birçok faydası vardır: Çevre dostudur ve genellikle sağlığınız için daha iyidir. Ancak hamburger, domuz pastırması ve bifteği seviyorsanız, veganlar ve vejeteryanlar için et ikameleri tarihsel olarak oldukça üzücü olmuştur.
Neyse ki, gün geçtikçe daha fazla insan bitki temelli yemeyi en azından zaman zaman benimsedikçe, alternatif et seçenekleri çok daha iyi hale geldi — aradığınız dokuyu ve tadı hiçbir hayvansal ürün kullanmadan sağlar her neyse. Böylelikle, marul ve sebze kaselerinden oluşan ıssız bir hayata boyun eğmeden, "etli" özlemi yine de tatmin edebilirsiniz.
Hangi et ikamelerinin en sağlıklı olduğundan veya onlarla nasıl pişirileceğinden emin değil misiniz? İşte bir RD'nin söylemesi gerekenler.
Yeni başlayanlar için en iyisi: Tofu
Protein:100 gramlık porsiyon başına 10 gram
Tüm alternatif etler arasında, muhtemelen en çok tofuyu biliyorsunuzdur. Dan yapılmıştır değişen sertlikte beyaz bloklar yapmak için filtrelenip işlenen yoğunlaştırılmış soya sütü.Protein açısından zengindir ve vücudun protein sentezi için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum, kalsiyum, selenyum ve fosfor kaynağıdır "diyor Maggie Michalczyk, MS, RD. Pişirdiğiniz her şeyi alan nötr bir tada sahiptir, bu da onu çok yönlü kılar.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Bazı insanlar, doğal fitoöstrojenlerinin insanların hormonlarını olumsuz etkileyebileceği endişesi nedeniyle soya konusunda çekingen davranıyor. Ancak çoğu araştırma bunu çürüttü. “Bazı çalışmalar Haftada 1-2 soya ürünleri yemenin meme kanseri riskini azaltabileceğini gösterdik ”diye ekliyor Michalczyk. Genel olarak, çoğu uzman soyanın çoğu sağlıklı yetişkin için makul miktarlarda güvenli olduğunu söyleyecektir, ancak Hamile olan veya hormona bağlı kanseri olan kişiler, diyetlerine ciddiyetle eklemeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır..
Yine de, organik ürünler bulmak isteyeceksiniz (çünkü soya, GDO'lu bir mahsuldür), diyor. Bunun ötesinde, soya alerjisi olmadığı sürece herkes onu yiyebilir.
Soyadan kaçınmak istiyorsanız en iyisi: Seitan
Protein:100 gramlık porsiyon başına 22 gram
Seitan, buğday proteini (a.k.a. glüten) ve protein açısından süper yüksektir. Bu bir tamamlayınız protein yine de - lizin ve treonin amino asitlerinden yoksundur. Kinoa, kabak çekirdeği, beyaz fasulye, peynir veya mercimek gibi temel amino asit gereksinimlerinizi karşılamak için onu başka bir şeyle eşleştirmek isteyeceksiniz.
Michalczyk, "Tavuk yediğiniz gibi - bir salata üzerine dilimlenmiş ve sebzeli olarak yenebilir," diyor Michalczyk. Dokusu çok yoğun ve kalındır (en çok ete benzer), bu nedenle sandviç alt-et, taco dolgusu veya marul yatağında şeritler olarak işe yarar. Önceden tatlandırılmış veya barbekü veya teriyaki sos ile paketlenmiş birkaç seçenek de bulabilirsiniz.
Bu, soya ile yapılmayan veganlar ve vejeteryanlar için birkaç et ikamesinden biridir ve soya alerjisi olan veya bundan kaçınmaya çalışanlar için iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, Çölyak hastalığınız veya Çölyak dışı glüten duyarlılığınız varsa, seitandan uzak durun.
Bağırsak için en iyisi: Tempeh
Protein:100 gramlık porsiyon başına 20 gram
Tofu gibi tempeh, protein açısından da yüksek olan soya bazlı bir et alternatifidir. "Islatılmış ve yumuşatılmış soya fasulyesinden yapılır. Sonra pişirilir, hafifçe fermente edilir ve sıkı bir köfte veya blok haline getirilir, ”diyor Michalczyk. Tempeh, diğer fasulye çeşitleri, buğday veya soya fasulyesi ve buğday karışımından da yapılabileceğini açıklıyor.
Protein açısından zengin olmasının yanı sıra tempeh, demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve manganez açısından da yüksektir, bu nedenle bir beslenme merkezidir. “Bu ekstra besin desteği, onu güçlü bir beslenme seçeneği haline getiriyor” diyor.
Sadece fermente olduğu için değil, bağırsaklarınız için de iyidir. "Sindirim sisteminizdeki yararlı bakterilerin büyümesini destekleyen lif olan prebiyotikler içerir" diye ekliyor. Ayrıca daha iyi kalp sağlığı ve şişkinliği azaltmak için sodyum oranı oldukça düşüktür.
Eti yediğiniz gibi kullanılabilir - salatalar için kabartma olarak, tavada kızartılmış olarak veya kendi başına fırında veya buharda pişirilmiş olarak kullanılabilir. "Kek" olarak satılır ve tadı tatlı ve cevizlidir ve biraz topraksıdır, böylece isterseniz pişirmeden çiğ olarak yiyebilirsiniz. Tofu veya diğer daha nötr et alternatiflerinden biraz daha güçlü bir tadı vardır, bu nedenle bitki bazlı yemeye yeni başlayan biri için iyi olmayabilir.
Etiketleri kontrol edin - buğday karışımından yapılmışsa, glüten yiyemeyen kişiler bundan kaçınmalıdır. Soya alerjisi olanlar için de uygun değildir. "İyi bir kalsiyum kaynağı olduğu için sütsüz veya laktoz intoleransı olan insanlar için harika" diyor.
İşlenmiş gıdalardan kaçınıyorsanız en iyisi: Jackfruit
Protein: Porsiyon başına 3 gram
Jackfruit bir Güney Asya meyvesidir. olgunlaşmamışsa nötr bir tada ve çekilmiş domuz etine benzer bir dokuya sahiptir. Michalczyk, "Hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde tüketilebilir," diyor Michalczyk Son birkaç yıldır popülerlik kazanmıştır. Çoğu meyveden daha yüksek olan doku ve protein içeriği (porsiyon başına 3 gram) nedeniyle et yerine kullanılır. " diyor. Sade veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz ve pişirdiğiniz her şeyi de üstlenebilir.
Diğer alternatif etlere kıyasla, protein açısından büyük ölçüde daha düşüktür; bu nedenle, yaşamınızdaki tek protein kaynağı olarak ona güvenmemelisiniz. Bununla birlikte, yemek yerken fasulye, baklagiller veya protein yoğun sebzeler gibi başka protein kaynakları eklemek isteyebilirsiniz. Ayrıca, önceden baharatlanmış, önceden paketlenmiş çeşitlerin bazıları şeker bakımından yüksektir. Yine de, Michalczyk bu seçeneği seviyor çünkü diğer birçok et ikamesi gibi aşırı işlenmiyor.
Sert et sevenler için en iyisi: Beyond Meat / Impossible Burger
Protein: Porsiyon başına 20 gram (Ötesinde); Porsiyon başına 19 gram (İmkansız)
Bu vızıltılı alt-etler, tadı (ve İmkansız durumunda "kanayan") ve kıyma gibi görünen sebzeli burgerlerin modern bir yükseltmesidir. Beyond Meat, birincil protein kaynağı olarak bezelye proteini izolatı kullanıyor ve Impossible Burger yakın zamanda soya ve patates proteinlerini kullanmak üzere yeniden formüle edildi.
Bununla birlikte, her iki ürün de bitki bazlı bileşenlerle yapılırken, Oldukça işlenmişler ve beslenme açısından bazı uyarı işaretleri uyandırıyorlar, Joan Soalge Blake, RD, daha önce Well + Good söyledi. "Bu bitki bazlı hamburgerlerin birçoğu çok fazla baskı görüyor, ancak insanların daha az doymuş yağ içeren bir alternatif bulmasını tercih ederim" dedi. Beyond Burger, başına beş gram doymuş yağ (önerilen günlük sınırınızın yüzde 25'i) içerir. Impossible Burger, porsiyon başına sekiz gram, yani günlük tüketiminizin yüzde 40'ı limit. (Her ikisindeki doymuş yağ sayısı hindistancevizi yağından gelir.) Bu, arada bir çok büyük bir anlaşma değildir - sadece sulu etsiz burgeri günlük bir şey haline getirmeyin.
Ara sıra kısa yol için en iyisi: Soya Köpekleri
Protein: Değişir
Soya köpekleri tıpkı sosisli sandviç gibidir, ancak et içermezler ve bunun yerine soya veya buğday proteininden yapılırlar. Bu ürünler genellikle etli muadillerine kıyasla daha az kalori ve doymuş yağa sahip olsalar da, Michalczyk'in favori etsiz seçeneği değildirler.
"Eğer vegan veya vejeteryan olsaydın, bunları diyetin temel maddesi yapmazdım ama bence arada bir yemek yemeye uygunlar," diyor. Genellikle yüksek oranda işlenirler ve mısır şurubu ve yüksek miktarda sodyum gibi ek bileşenler içerirler. Bazı soya köpekleri de yumurta beyazı proteininden yapılır, bu nedenle vegan iseniz etiketi dikkatlice kontrol edin. "Genellikle diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein ekleyen insanlar için, soya köpeklerinin yanı sıra onu almanın başka birçok yolu olduğunu düşünüyorum" diyor. Ancak diyetinizin ara sıra bir parçası olarak iyidirler (örneğin bir arkadaşınızın yaz barbeküinde).
Diğer seçeneklerinizden sıkıldıysanız en iyisi: Dokulu Bitkisel Protein
Protein: 1/4 fincan porsiyon başına 12 gram
Dokulu sebze proteini (ayrıca dokulu soya proteini veya soya eti olarak da bilinir), soya unundan yapılan ufalanmış bir soya ürünüdür. Kıymayı andırır, bu da onu popüler bir et ikamesi yapar. Ancak Michalczyk, çok işlenmiş başka bir ürün olduğunu söylüyor.
Tam bir protein kaynağıdır ve biraz lif içermesini ve sodyum oranının düşük olmasını seviyor. "TVP aynı zamanda çoğu insanın yeterince alamadığı bir mineral olan magnezyum, fosfor, demir ve kalsiyum içeriyor" diyor. "Bazı TVP'ler, nasıl yapıldığına bağlı olarak başka işlenmiş bileşenler içerebilir, bu nedenle içerik etiketlerini okumak ve yalnızca soya içeren bir tane seçmek çok önemlidir."
Soyaya alerjiniz varsa yemeyin, ama yeni bir şey arıyorsanız emin olun. Yine de Michalczyk, listenin üst sıralarında yer alan diğerlerine kıyasla bunun harika bir seçenek olduğunu düşünmüyor.
Biz ona sesleniyoruz: 2019 alt-et yılı olacak. Ve bu kılavuzu yer imlerine ekleyin, böylece nasıl elde ettiğinizi soran insanları bitki bazlı bir diyette yeterli protein.