Sağlıklı olmak için tükettiğimiz özellikle de diyetisyenler tarafından önerilen diyet listelerinin ara öğünlerinde de bolca gördüğümüz, meyveleri sık ve çok tüketmek ne kadar doğru? Meyveler görüldüğü gibi o kadar da masum değil. Özellikle insülin direnci olanlar bu satırları bir daha dikkatli olmalı. Hele ki meyveleri akşam saatlerinde fazla yerseniz şişmanlamanız kolaylaşıyor. Früktoz; altı karbonlu bir monosakkarittir. Doğal meyve şekeri olup, her meyvede bulunur. Sadece meyvede değil, balda da bulunur. Tüm doğal karbonhidratlar içinde en tatlısı früktozdur. Karşılaştırma yapılacak olursa, früktoz, sükrozdan (çay şekeri) 1,73 katı kadar tatlıdır. Früktozun ticari amaçlı olarak yiyecek ve içeceklerde kullanılmasının en önemli sebebi, ucuz olmasının yanında rölatif tatlılık oranının yüksek olmasıdır. Normal şekere oranla daha az kalori içerdiği ve ucuz olduğu için de tercih edilir.
Prof. Dr. Kenan Demirkol referans bir bilgi olarak "15 gramdan fazla alınan früktoz, trigliserite, yani yağa dönüşür. Bu hem karaciğer yağlanmasına, hem damar sertliğine, hem de vücudumuzun yağlanmasına yol açar. Früktoz tüm şekerler arasında en hızlı yağa dönüşendir. İşte bu yüzden çok dikkatle ele alınmalı ve kontrollü tüketilmelidir." demektedir.
Sağlıklı bir yetişkinin günde 15-20 gramdan fazla früktoz almaması gerekiyor. Bir adet orta boy Armut 'da 11,8 gram, Elma'da 9,5 gram, Muz'da 7,1 gram olduğu ve 100 gram taze Üzüm'de 8,1 gram, Şeftali'de 1,5 gram, Ananas'da 2,1 gram ve Portakal'da 6,1 gram olduğu bilinmelidir. Günlük früktozun 30-40 gramı geçmesi kan şeker dengesini bozabiliyor, insulin direncini, kanda ürik asit ve trigliseridi artırıcı etkileri devreye giriyor. Özellikle aşırı tatlı meyveler (incir, üzüm, muz, karpuz) fazla yenilince hem şişmanlatıyor, hem trigliserid ve hem de ürik asit seviyelerini yükseltiyor. Hayatımızda meyvelerden daha tehlikeli olan ise mısır içindeki früktozun bir dizi kimyasal işlemden geçerek yüksek früktozlu mısır şurubu halinde piyasadaki pek çok ürün içinde kullanılmasıdır. Raf ömrünün uzun oluşu, gıdalara nem tutucu özelliğiyle yumuşaklık vermesi, diğer şekerlere göre daha tatlı oluşu bu ürünü tercih edilir hale getirmiştir.
Türk Endocrin Vakfının görüşüne göre de; çocuk ve adolesan bireylerin sıklıkla tükettikleri içecekler, hamur işi ve tatlıların içerisinde yer alan früktozun artan obeziteinsidensi ile ilişkili olduğu bildirilmiştir. Buna neden olarak früktozun vücutta metabolize olurken glikozdan farklı bir yol izlediği ve böylece insülin düzeyini arttırmadığı, leptin düzeyini düşürdüğü ve ghrelin salınımını baskılamadığı bildirilmiştir. Leptin genel olarak açlık durumunda azalırken, besin alımıyla artmakta ve iştahı azaltmaktadır. Ghrelinin ise açlıkla arttığı ve iştahı arttırdığı bilinmektedir. Glukoz veya diğer karbonhidratları (fruktoz hariç) içeren bir öğün tüketildikten sonra ghrelin seviyesindeki artış baskılanmakta ve öğün tüketimi sonunda düşmektedir. Leptin, ghrelin ve insülinin besin alımının düzenlenmesinde anahtar rol üstlenmesi nedeniyle, glukozun tersine işleyen bu mekanizma, fruktozunobezite ile ilişkisinde öncü rol üstlendiğini gündeme getirmiştir.
Yüksek früktozlu mısır şurubunun olası yan etkileri hayvan ve insan çalışmalarıyla araştırılmış ancak fizyolojik sınırlarda tüketimin ciddi bir yan etki oluşturduğu kanıtlanamamıştır. Ancak bu tür yiyecek ve içeceklerin aşırı tüketimi neticesialınan yüksek kalorinin metabolikkomplikasyonlara yol açtığı düşünülmektedir. Bu sebeple uygun miktardaki doğal fruktozun yararı tartışılmaz olup aşırı tüketilmesi halinde olumsuz etkilerin görülmesi kaçınılmazdır.
Bir hekim olarak diyorum ki, diyet listelerinizde yer alan meyveleri yerken de, taze sıkılmış meyve sularını tüketirken de, kuru meyve atıştırmalıklarından istifade ederken de bedeninizi "fruktoz bombardımanı" altında tutmamaya dikkat edin. Dünya Sağlık Örgütü şekerden gelen enerji günlük enerjinin %10'u aşmamalı demektedir. Özellikle şeker hastaları fruktoz şekerinden mümkün olduğunca uzak durmalıdır. Meyveden vazgeçemiyorlarsa şeker oranı düşük meyveleriyani glisemik indeksi düşük meyveleri tercih etmeli ve günlük tüketimde az fazla 1-2 adet (bir avuç içiniz kadar) tüketmelidirler.
Sağlıklı günler dilerim.