En iyi omuz egzersizleri, sizi arzu edilen V şekline bir adım daha yaklaştırır. Omuz kaslarınızı güçlendirmek, genel fiziğinize belirginlik katarken belinizi daha ince gösterebilir. Tabii omuz egzersizlerinin etkileri estetik faydalarla sınırlı değildir.
Omuz ve köprücük kemikleri kas-iskelet sisteminin en güçlü kemiklerindendir. Omuzlar, omurganızı ve başınızı tutmanın yanı sıra kaburgalarınızı ve kollarınızı destekler. Düzenli omuz egzersizleri daha güçlü kemikler oluşturmaya yardım ederken yaralanma riskini de azaltır.
Omuz kaslarınızı üst ve alt bedeninizi birbirine bağlayan merkezi yapı olarak düşünebilirsiniz. Güçlü omuz kasları, merkez bölgesine dahil olan tüm kasları dengeler. Engebeli ve eğimli bir arazide dengenizi kaybetmeden ayakta durabilmenizin veya koşabilmenizin nedeni, sağlam omuz kaslarıdır. Ağırlık kaldırırken sabit bir duruş sağlamak bile düzenli omuz egzersizlerinin bir sonucudur.
Omuz Antrenmanına Hazır Mısınız?
Aşağıdaki omuz egzersizlerini antrenman rutininize ekleyebilir ya da hareketlerin tamamını haftada iki defa omuz antrenmanı olarak uygulayabilirsiniz.
Barbell Push Press
Elinize eklediğiniz halteri alın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hareketi başlatmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Patlayıcı kuvvetle kaldırmak için halteri başınızın üzerinde bacaklarınızı yukarı doğru iterek kaldırın. Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. 6 tekrar ile 3 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Seated Dumbbell Shoulder Press
İki dumbbell’i üstten kavrayarak omuz hizanıza getirin ve bir bankta oturun. Kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlıkları başınızın üzerine doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 6 tekrar ile 3 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Arnold Press
Adını Arnold Schwarzenegger’den alan Arnold press, daha geniş hareket aralığı ve dönme şekli nedeniyle, gerilim altında geçen süreyi uzatarak daha fazla hipertrofiye yol açar. Elinize birer dumbbel alın ve bir bankta oturun, sanki biceps curl hareketini bitirmişsiniz gibi avuç içleriniz omuzlarınıza bakacak şekilde dursun. Avuç içleriniz uzağa bakana kadar kollarınızı döndürerek dumbbell’ları başınızın üzerine doğru itin. Kollarınızı düzeltin, bir müddet durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 6 tekrar ile 3 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Dumbbell Upright Row
Her elinizde birer dumbbell alın ve dumbbell’ları uyluk kemiğinizin önünde tutun. Dumbbell’lar köprücük kemiğinizle aynı hizaya gelene kadar, dirseğiniz tavana bakacak şekilde dikey olarak kaldırın. Dambılı tekrar aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın. 8 tekrar ile 3 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Lateral Raise
Birer dumbbell alın ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun. Üst vücudunuzu sabit tutarak yani sallanmayarak dirseklerinizi hafifçe bükün ve dumbbell’ları kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin. 10 tekrar ile 3 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Seated Bent-Over Rear-Delt Fly
Oturun, öne doğru eğilin ve her iki elinize ayaklarınızın üzerinde duracak şekilde birer dumbbell alın. Kollarınızı yana doğru kaldırırken ve ağırlıkları omuz hizanıza doğru kaldırırken öne doğru eğilin. Ağırlıkları indirin ve hareketi tekrarlayın. 10 tekrar ile 3 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Single Dumbbell Front Raise
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir dumbbell’in ucunu ya da bir kettlebell’i iki elinizle önünüzde tutun. Ağırlığı kollarınızı uzatarak yukarı kaldırın, ardından indirin ve hareketi tekrarlayın. 10 tekrar ile 3 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.
İlginizi Çekebilir: Antrenman Sonrası Beslenme Rehberi