Eğer spor salonundan iyi sonuçlar almak istiyorsanız, daha fazla kas yapmak ve kuvvet kazanmak istiyorsanız Squat vazgeçilmez bir hareket. Squat vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırırken aynı zamanda büyümeyi ve hormonları uyarır. Squat zamanla tüm vücudunuzun kas ve kuvvet kazanmasını sağlar.
Ama her kompleks hareket gibi, Squat sırasında da hata yapma riski yüksek. İşte Squat sırasında en sık yapılan 10 hata:
1) Yeterince aşağı inmemek
Bir sürü insan hala paralelden daha yukarıda durup tekrar kalkıyor. Bu hata, hareket menzilini kısaltıp kas ve kuvvet kazanma oranını azaltırken, aynı zamanda dizlerinize de zarar verir çünkü en az paralele inmezseniz ağırlık kalçalarınıza ulaşmaz ve dizlerinizde kalır.
Paralel Squat’ın (yani kalçalarınız ve dizleriniz birbirine paralel olacak kadar aşağı çömeldiğiniz squat) dizlerinize zararlı olduğu iddiasını unutun. Bunun tam aksi doğru.
O yüzden en az kalçanız ve dizleriniz paralel olacak kadar aşağı çömelin.
2) Dizlerinizi içeri doğru ilerletmek
Squat yaparken aşağı inme sırasında dizlerinizin içeri doğru ilerlemesine asla izin vermeyin. Bu dizlerinize baskı yapıp, bağları sakatlayacaktır. O yüzden dizlerinizin dışarı doğru, aynen ayak parmaklarınızın baktığı yöne doğru ilerlemesini sağlayın.
3) Topuklarınızı kaldırmak
Bazı kişiler aşağı inerken topuklarını kaldırır. Bu ağırlığın öne kaymasını sağlar, hareketi zorlaştırır ve dizlerinize gereksiz yük bindirir. Bunun aksine, ağırlığı topuklarınızla itmeniz gereklidir. Ayrıca hareketten önce topuklarınızın altına herhangi bir yükseklik asla koymayın.
Çömelirken topuklarınız kalkıyorsa bu durumu sona erdirmek için hareket sırasında ayak parmaklarınızı havaya kaldırın veya bilek esnetme hareketleri yapın.
4) Sürekli aynı Squat çeşidini yapmak
Sürekli aynı Squat çeşidini yapmak yerine, farklı Squat çeşitlerini farklı dönemlerde yapın. Böylece farklı kas gruplarını hedef alır ve platoya engel olabilirsiniz.
Mesela bir süre Back Squat yaptıktan sonra Front Squat'a geçin. Ve sonra Zercher's Squat'ı deneyin. Böylece hem farklı kaslarınızı hem de aynı kaslarınızı farklı açılardan kuvvetlendirebilirsiniz. Genel Squat kuvvetinizi ve aşağıdan yukarı kalkış gücünüzü arttırmak için Anderson Squat iyi bir seçenektir.
5) Güvenlik barı kullanmamak
Power Rack kullanıyorsanız her zaman güvenlik barlarını takın. Yüksekliği, çömeldiğiniz sırada barın olması gerektiği yüksekliğin birazcık altına ayarlayın. Böylece çok yorulduğunuz ve ağırlığı kaldıramadığınız zaman ağırlığı güvenlik barına bırakıp barın altından çıkabilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki resimdeki gibi güvenlik barları olan Squat racklerini tercih edin.
6) Belinizi bükmek
Squat yaparken beliniz düz ama aynı zamanda eğilimli olmalı. Eğer belinizi bükerseniz omurganıza fazla yük bindirirsiniz. Bu, Squat sırasında yapabileceğiniz belki de en büyük hata çünkü önemli bir sakatlığa neden olabilirsiniz. Omurganız bir kez sakatlandıktan sonra bir daha iyileşmesi çok zor ve iyileşse bile sakatlığın tekrar nüksetmesi yüksek bir ihtimal. Eğer ağırlık çok fazlaysa ve sırtınızı düz tuttuğunuz halde elinizde olmadan sırtınızı aşağı doğru fazla eğiyorsanız ağırlığı azaltın.
7) Kalçaları kullanmamak
Kalça kasları alt vücudunuzun en güçlü kaslarıdır. Squat yaparken onları kullanın.
Çömeldiğiniz sırada kalçalarınızı bütün gücünüzle kasın ve topuklarınızla kendinizi yukarı doğru iterek kalkın.
8) Kalçaları çok hızlı kaldırmak
Az önce bahsettiğim gibi bazı kişiler kalçalarını omuzlarından daha hızlı kaldırıyor ve sırtlarının eğimi azalıyor. Böylece hareket Good Morning'e benziyor ve bu da omurgaya fazla yük bindiriyor. O yüzden dikkat edin ve omuzlarınızla kalçalarınızın aynı hızda kalkmasını sağlayın.
9) Squat pedlerini kullanmak
Bunlara gerek yok. Bu gereksiz şey barı hissetmenizi engelliyor, ağırlığı yükseltiyor ve üst trapezius kaslarınızın gelişmesini engelliyor.
Dünyada binlerce insan ped filan kullanmadan yüzlerce kilo Squat yapabiliyor. O yüzden pedleri kullanmayın. Zamanla alışacaksınız.
10) Smith Makinesinde Squat yapmak
Smith makinesinde Squat yapmak hareketi doğal olmayan 2 boyutlu bir şekilde yapmanıza neden olur. Aynı zamanda dengeleyici kaslarınız fazla çalışmadığı için hareketten aldığınız verim düşer. Smith makinesine Squat yapmak hem beliniz hem de dizleriniz için tehlikeli.
Kanada'da yapılan bir araştırmaya göre serbest ağırlıklarla yapılan bir Squat, Smith Makinesinde yapılan Squat'a göre %43 daha fazla kas aktivitesine neden oluyor.
Bütün bunları dikkate alın ve aynı zaman Squat tekniği hakkında yazdığım detaylı yazıyı da okuyun: Squat Nasıl Yapılır