UYKU BESİNLERİ İLE UYKUSUZLUĞA SAVAŞ AÇ!
Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük veya uykunun dinlendirici olmaması gibi şikâyetler "uykusuzluk" olarak tanımlanır. Yetişkinlerin yüzde 10–15'inin süregelen ve ciddi uykusuzluk tarifi son derece yaygındır. İlerleyen yaşlarda ve kadınlarda daha yaygındır.
Uyku huzursuzluklarını ortadan kaldıracak bazı ipuçlarım var!
Mide rahatsızlıkları, akşamları daha belirgindir. Son ara öğününü uyku vaktinden 2 saat önce tüket.
Yatarken rahat kıyafetler tercih etmen, midendeki baskıyı azaltır. Başının altına yüksek bir yastık koyman da, mideden besinlerin geri gelmesini önler.
Mide bulantılarını ve ağrılarını önlemek için, yemeklerindeki yağ ve baharat miktarını azalt.
Akşamları yapacağın 30 dakikalık bir yürüyüş; kan akışını hızlandırır, seni sakinleştirir ve bacaklarında görülen kasılmaları önlemeye yardımcı olur.
Yatmadan önce sıcak bir duş almak; kaslarını gevşetir, seni de rahatlatır. Aynı zamanda eşinin yapacağı hafif bir masaj da, seni rahatlatarak daha kolay uyumanı sağlar.
Gün içerisinde beslenmende uyku besinlerine yer vermen; uyku kaliteni arttırır, uykuya dalma süreni kısaltır ve ruhunu besler.
Uyku besinleri ile gece yaşanan uykusuzluğa savaş açıyoruz!
Badem: İçeriğindeki magnezyum ile; hem uykuyu hem de kas gevşemesini destekler. Bedenini rahatlatarak, vücudunu uykuya hazırlar ve uykuda kalma süreni uzatır. Ayrıca uyurken, yapısındaki protein sayesinde, gece meydana gelen kan şekerini dalgalanmalarını düzenler ve sağlıklı bir uyku sağlar.
Muz: Gerilmiş kaslarını rahatlatmaya yardımcı olan magnezyum ve potasyum açısından en iyi kaynaklardan biridir. Kaslarını rahatlatıcı etkisiyle, bu dönemde sıkça karşılaştığın bacak kramplarının da hafiflemesine yardımcı olur. Muz aynı zamanda triptofan içeriği ile, beynini sakinleştirip uykuya yardımcı olan melatonin üretimini sağlar.
Süt – Yoğurt: Triptofan içeriğinin yanı sıra, uykuyu uyarıcı bir besin ögesine sahiptir. Kalsiyumun, vücudundaki stresi azaltıcı ve sinir liflerini sabitleyici etkisi vardır. Daha hızlı uykuya dalmanızı sağlayarak, uyanıklık ve uyku arasında yaşadığın endişeyi önler.
Yulaf ezmesi: Uykunu destekleyen kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum dörtlüsüne sahip; yatıştırıcı, hazırlanması kolay ve besleyici değeri yüksek bir besindir. Yapısındaki muhteşem dörtlüyle uykuyu destekler ve huzurlu bir uyku uyumanı sağlar.
Vişne: Melatoninin en doğal ve en iyi kaynaklarından olan vişne; kandaki melatonin seviyesini artırarak, vücudunun doğal uyku düzeni geliştirmesini kolaylaştırır.
Balık: Balıklar, vücudun melatonin üretimine yardımcı olan B6 vitamininin iyi kaynaklarıdır. Daha iyi bir uyku için, B6 vitamini yüksek miktarlarda içeren ve bu dönemde güvenle tüketebileceğin balıklar ise; somon, alabalık ve ton balığıdır.
Ispanak/Kale: Kalsiyum içerikleri ile vücudunun dinlenmesine yardımcı olur. Kaslarını gevşeten ve sağlıklı bir uykuyu teşvik eden magnezyum ve potasyumun da iyi kaynaklarıdır. Ispanak ve kale gün içinde sana enerji verirken, akşam dinlenmene ve uyku haline geçmene yardımcı olur.
Hayatında rahatlatıcı çaylara da yer ver!
Rezene çayı; gaz ve spazmları gidererek, sindirimi kolaylaştırır. Aynı zamanda sinirlerini yatıştırarak rahat bir uyku sağlar.
Papatya çayı; mide ve bağırsak sisteminde etkilidir. Hamileliğin en belirgin özelliklerinden hazımsızlık ve gaz sorunlarına yardımcı olur. Yatıştırıcı ve kas gevşetici etkisi nedeniyle, rahat uyumanı sağlar. Polen alerjisi olan anne adaylarının, dikkat etmesi unutulmamalıdır!
Bitki çaylarının tüketiminde; güvenilir markaların, paketli ürünlerini tercih et! Açıkta satılan bitkilerden uzak dur!
Uzman Diyetisyen Sevinç Sevinçer