Makalede Neler Var?
- 1 Yürüyüş Hatalarını Tanıma ve Düzeltme
- 2 Hata: Yürüyüş Aşırı
- 3 Hata Yanlış: Yanlış Ayakkabı
- 4 Yürüyüş Hata: Düz Ayaklı Yürüyüş
- 5 Hata Yanlış: Kollarını Kullanmamak
- 6 Hata: Yürüyüş Kolu Hareketi
- 7 Hata: Yürümek Başınız Aşağı Yürürken
- 8 Hata: Yürümek
- 9 Yürüyüş Hata: Yanlış Yürüyüş Giysileri
- 10 Yürüyüş Hata: Yeterince İçme
- 11 Yürüme Yanılgısı: Aşırı Büyütme ve Çapraz Geçme
Yürüyüş Hatalarını Tanıma ve Düzeltme
Doğru yolda yürümek size daha iyi sağlık, zindelik ve tutum kazandırabilir. Daha hızlı ve daha sorunsuz yürümenize yardımcı olabilir.
Yanlış yoldan yürümek, alaydan bahsetmek yerine boşa harcanan çabaya ve hatta yaralanmaya neden olabilir. İşte kaçınılması gereken 10 yürüyüş tekniği hatası.
Aslında, kendilerini hiç de iyi yapmadıklarında, yürürken büyük bir adım attığını düşünen birçok insan örneği göreceksiniz. Neyin işe yaramadığını ve nedenini öğrenin.
Hata: Yürüyüş Aşırı
Daha hızlı yürümeye çalıştığınızda, öne çıkma adımınızla daha uzağa uzanarak adımınızı uzatmak için doğal bir eğilim olacaktır. Bu, ayaklara sert çarparak, hantal, kaba olmayan bir yürüyüş yol açar. İncilerin acıyor ve daha da hızlı olmuyorsun.
Yürüyüşünüzün tüm gücü arka bacak ve ayakla itmekten geliyor.
- Daha kısa, daha hızlı adımlar : Hızlı yürümeye çalışıyorsanız, daha kısa, daha hızlı adımlar atmaya konsantre olun.
- Defol, içinden yuvarlayın: gerçekten, sırtın ayak ve bacak ile adım adım haddeleme iyi bir itme alıyorum düşünün.
Sonuç, ayakların daha hızlı olması ve arka kısımda size yardımcı olacak daha uzun bir adım olacaktır.
Hata Yanlış: Yanlış Ayakkabı
Tüm “yürüyüş ayakkabısı” yürüyüş için uygun değildir. Bu, ayakkabılarınızı açıklarsa, kendinizi plantar fasiit, kas çekme ve diz sorunları için hazırlıyorsunuz:
- Ağır : Yürüyüş ayakkabısı hafif olmalı, yine de destek ve yastıklama sağlamalıdır.
- Sert : Ayakkabılarınız hiç bükülmeyen tabanları varsa ve onları bükemezseniz, spor yapmak için çok sertler. Yürüyüş ayakkabısı esnek olmalıdır, böylece ayağınız adımdan geçerken onlarla savaşmazsınız.
- Bir yaşın üzerinde: Ayakkabılarınızdaki yastıklama ve destek zamanla bozulur. Ayakkabılarını her 500 mil’de bir değiştirmelisin.
- Çok küçük : Uzun bir yürüyüş yaptığınızda ayaklarınız şişer. Egzersiz yapmak için 30 dakika ya da daha fazla yürürseniz, yürüyüş ayakkabınız elbise ayakkabılarınızdan daha büyük olmalıdır. Daha büyük ayakkabılara ihtiyacınız olabilir.
Bölgenizdeki özel bir koşu ayakkabısı mağazasında doğru ayakkabılar için formda kalın. Spor ayakkabısı uzmanları, aşırı ayak basma için doğru ayakkabısını, yürümeye yetecek kadar esnek, yürümekte olan herkesin ayaklarının şişmesi için doğru boyutta almanızı sağlar.
Yürüyüş Hata: Düz Ayaklı Yürüyüş
Ayağınızı topuktan ayağa doğru ilerletmek için adım atmak yerine ayağınız erken düzleşir ve düz bir şekilde inersiniz. Ya sert, ağır ayakkabılı dövüşürsün, ya da incinir adım atmana izin vermek için çok zayıf.
Belirtiler şunları içerir:
- Ayakların yere tokat attı.
- Her adımda düz bir şekilde iniyorsunuz ve hiç rulo alamıyorsunuz.
- Shin ağrıları gelişebilir.
Ayağın ucunda bükülen esnek ayakkabılar alın. Topuğu düşük olan bir çift koşu ayakkabısı en iyisidir.
İnciklerinizi, ayak bileğinizi ve alt bacağınızı güçlendirmek için:
- Parmak yükseltir: Topuklarınız kenardan sarkarken üst tarafa bakan bir merdivende durun. Topuklu ayakkabılarını aşağıya indir, sonra da yükselt. 10 ila 20 kez tekrarlayın.
- Foot fun: Günde birkaç kez etrafta otururken, birkaç saniye boyunca ayak parmaklarına hızlıca dokun. Ardından ayağınızla havaya alfabeyi yazın. Diğer ayakla tekrarlayın.
- Topuk yürüme: Isınmanın bir parçası olarak, topukların üzerinde 30 saniye yürüyüş yap.
Hata Yanlış: Kollarını Kullanmamak
Yürürken veya onları bükmeden döndürürken kollarınızı yanda tutmak bir yürüme hatasıdır.
Bacak hareketlerinizi dengelemek için yürürken kollarınızı hareket ettirmek doğaldır. Ancak, kollarınızı yanlarınıza sert ve düz tutarsanız, sizi yavaşlatan uzun bir sarkaç gibi hareket ederler. Kollarınızı etkili ve daha doğal bir şekilde kullanarak, onları bükerek ve yürürken doğal olarak ileri ve geri dönmelerini sağlayarak güç ve hız ekleyebilirsiniz.
Yürürken kollarınızı düz bir şekilde yanlarda tutarsanız, yürürken, özellikle ılık havalarda ellerinizin biraz şiştiğini fark edebilirsiniz.
Doğru yürüyen kol hareketini kullanın. Kollarınızı 90 derece bükün ve onları doğal olarak bacak hareketinin tersine çevirin.
Hata: Yürüyüş Kolu Hareketi
Yürüdüğünde kollarını kullanmamanın yanlış olduğu söylendi, ama yanlış yapıyorsun.
- Düz çırpma veya kürek kolları: Dirseklerinizi bükmezsiniz, düz kollarınız bir kuş gibi çırpınır, bir yüzücü gibi kürek çekersiniz ya da yürürken bir yandan bir penguen gibi düz yanlarınızda.
- Tavuk kanadı: Dirseklerinizi bükün, ancak ellerinizi göğsünüzün ortasından geçerken ve diğer yayaları tehlikeye atan dirsekleriniz yan yana yana doğru sallayın.
- Yüksek eller: Yumruğun her salıncakta göğüslerinin üstünden, çenene bile kadar ya da burnunu tehdit ediyor.
Buradaki modelimiz bunlardan iki tanesini yapıyor – arka salıncakta düz bir kolu var ve ön salıncakta önünde eli çok yükseğe çıkıyor. Ayrıca abartıyor.
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve sanki cüzdanınıza sırtüstü bir sırt cebinden uzanıyormuş gibi, kollarınızı çoğunlukla ileri geri hareket ettirin.
İlerlerken, elleriniz merkez çizgiyi geçmemeli ve göğüslerinizden öteye gitmemelidir.
Bu kol hareketi yürüyüşünüze güç verecektir. Ayaklarınız genellikle sadece kollarınız kadar hızlı hareket eder.
Bu hareket, vücudunuzun önünde hareket boşa harcamamaksızın arka bacağınızdan güç elde etmenizi sağlar. Aynı zamanda çok daha az saçma görünüyor.
Hata: Yürümek Başınız Aşağı Yürürken
Her zaman aşağı bakıyorsun, kafanı asıyorsun ve ayaklarına bakıyorsun. Ya da, dikkatiniz dağılmış bir yürüyüşle meşgul olabilir, yürürken cep telefonunuzu sık sık (veya sürekli olarak) kontrol ediyor olabilirsiniz.
Yürüme için iyi bir duruş iyi nefes almanıza izin verir ve bel, boyun ve omuzlarınızla ilgili sorunları önlemek için uzun bir vücut çizgisi sağlar. Doğru yürüme pozisyonu, yürürken çenenizi yukarı doğru tutmaktır; zemine paralel olmalıdır.
Gözleriniz sokağa odaklanmalı veya 10 ila 20 fit ileride ilerlemelidir. Dogo doo-doo’dan kaçınacak, kaldırımda çatlaklar bulacak, potansiyel bardakları bulabilecek ve ara sıra bozuk para toplayacaksınız.
Cep telefonları bir bilgi hazinesi sunarken sizi bağlantıda tutarken, yürürken güvenli bir şekilde cebinizde tutmak en iyisidir. Cep telefonunuzu değiştirmek zorunda kalmadan müziğinizi kontrol etmenize ve yürürken yürürken arama yapmanıza veya arama yapmanızı sağlayan Bluetooth kulaklıkları alın.
Hata: Yürümek
Bu sorunun belirtileri şunlardır:
- 5 dereceden fazla öne eğilirsiniz
- Arkana yaslan.
- Öne eğilmeksizin ya da öne eğilmeksizin geriye doğru sallanırsınız.
Yürürken öne eğilmek için okuduğunuz bir yer olabilir. Ya da kalçalarına yaslanmış olabilirsin. Öne veya arkaya yaslanmak veya sırtınızı sallamak, sırt ağrısına yol açabilir ve hıza veya iyi tekniklere katkıda bulunmaz.
Dik durun, ancak omuzlarınız gevşemiş, topallanın ve yere paralel. Uzun boylu yürümeyi düşün. “Bağırsaklarını em, kıçını sok.” Sırtınız doğal bir eğriye sahip olmalı, onu arkadan arkaya midesi dışarı gelecek şekilde doğal olmayan bir sallanmaya zorlamayın.
Karın kaslarınızı situps ve diğer egzersizler ile güçlendirin, böylece kendinizi daha dik tutabilirsiniz.
Buradaki model, başını dik tutmanın yanı sıra iyi bir kol hareketi yapmanın yanı sıra mükemmel bir yürüme duruşuna sahiptir.
Yürüyüş Hata: Yanlış Yürüyüş Giysileri
Evet, yürürken kıyafetler önemlidir. Yürüyüş kıyafetlerinizi seçerken sık karşılaşılan bazı hatalar.
- Her zaman çok fazla giyiyorsun ya da yetmiyorsun, sonunda terin ve nemli havalarda.
- Geceleri yansıtıcı çizgileri veya güvenlik yeleği olmayan koyu renkli giysiler giyiyorsunuz.
- Şapka yok.
- Çalışmak için rahatsız edici ayakkabılar ve kısıtlayıcı kıyafetler giyersiniz, bu nedenle iş günü boyunca nadiren yürürsünüz.
Yürüyüş konforu için, katmanlar halinde giyin. İç katman, cildin yanında tutan pamuğu değil, buharlaşmak için terinizi tutacak olan CoolMax veya polipropilen gibi bir kumaştan oluşmalıdır. Bir sonraki katman yalıtkan olmalıdır – ısınırsanız kolayca çıkardığınız bir gömlek veya kazak. Dış katman, rüzgâr geçirmez ve ıslak iklimlerde su geçirmez veya suya dayanıklı bir ceket olmalıdır.
Doğru gece yürüyüş ekipmanıyla alacakaranlıkta, şafakta ve gece görünür olun. Davlumbaz süsü olmamasını önlemek için yerel bir bisiklet veya koşu mağazasından satın alınan bir güvenlik reflektörlü güvenlik yeleği kullanın veya gece yürüyüş kıyafetinize yansıtıcı şeritler takın. Birçok koşu ayakkabısı yansıtıcı elemanlara sahiptir, ancak çalışmalar her yönden görülmesi gereken yansıtıcı elemanlara sahip olmanın en iyisi olduğunu göstermektedir.
Şapkalar temel ekipmandır. Seni yalıtırlar, böylece daha hızlı ısınırsın. Kafanızın üstünü güneşten korurlar – kel olmadıkça, hala yanmadığınız sürece güneş koruyucu uygulamanın zor olduğu bir alan. Ayrıca vizörlü şapkalar da yüzünüzü güneşe maruz kalmaya karşı korur.
İşyerinde yürüyüş başarısı için elbise. Uzun süre boyunca oturmak, özel egzersizler yapsanız bile, sağlık risklerindeki büyük artışlarla ilişkilidir. Hücrenizde yerinde yürüdüğü halde, her saat başı kısa yürüyüşler yapmak için rahat hissettiğiniz kıyafetleri giydirin. Rahat ayakkabılara geçin veya molalar ve öğle yemeği sırasında yürümek için kayabileceğiniz rahat ayakkabılar getirin.
Yürüyüş Hata: Yeterince İçme
Yürüme öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli su içmezsiniz.
Hidratlı kalmak için gün boyunca her saat başı bir bardak su için. Yürüyüşten on dakika önce bir bardak su iç. Yürüyüşünüz sırasında her 20 dakikada bir bardak veya daha fazla su için veya susadığınız zaman sadece bir şeyler için. Bitirdikten sonra bir bardak su için.
Yürüyüşten önce kafeinli içeceklerden uzak durun, akışkan kaybına neden olurlar, sizi susatırlar ve yol boyunca rahatsız edici durmalara yol açarlar.
İki saatin üzerindeki yürüyüşlerde, elektrolit değiştirmeli bir spor içeceği kullanın ve susadıktan sonra içmeyin. Uzun mesafeli yürüyüşlerde, susadıklarında içki alın ve tuzu yalnızca su içmek yerine spor içeceğiyle doldurun.
Yürüme Yanılgısı: Aşırı Büyütme ve Çapraz Geçme
Sen yürü, yürü ve yürü. Ama coşkularını kaybettin. Yorgun ve sinirli hissediyorsunuz. Her zaman ağrın ve ağrın var. Abartıyor olabilirsiniz.
Bir telaş içinde sıkışıp kalmayın, aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Dinlenme. Haftada en az bir kez bir gün izin alın, ayrıca uzun veya zor bir egzersizle bir günden sonra kolay bir gün geçirin. Vücudunuzun, onları besleyen kasları ve onları besleyen kan damarlarını onarmasını, sizi tekrar yola sokmak için bir miktar enerji depolamasını sağlar.
- Uyku , egzersizlerinizden tam olarak yararlanabilmeniz için de önemlidir. Yeterince uyuduğundan emin ol. Uykunuzu da takip eden bir aktivite monitörü veya uygulaması seçin.
- Bisiklete binme ve dörtlü bina alıştırmaları ile yürüyüşü dengeleyin: Yürüyüş, öncelikle bacaklarınızın arkasındaki kasları, buzağılar, hamstrings ve gluteal kasları çalıştırır. Bisiklet, ağız kavgası ve akciğer gibi kuadlarınızı geliştiren egzersizler yapmazsanız dengesiz olabilirsiniz.
- Çalışma türünüzü değiştirin: Gerçek bir gün izin alamıyorsanız, yürümek ve daha düşük vücut çalışması yerine germe, yoga veya üst vücut ağırlığı egzersizi yapın.