Kabul et. Birden fazla durumda zihninize bir şüphe tohumu girdi. koşu bandı seti 4.0 mil hızla, eğim oldukça zorlu bir seviyededir ve işte, kollarınızı iPod'unuzun ritmine pompalıyorsunuz, spor salonu atmosferi ve TV'de oyunu yakından takip etmek. Egzersiz yapıyorsun, evet, bu kanepede oturmaktan daha iyi ve adı geçen oyunu bir torba Fritos ile izliyorum ama kendini biraz daha zorlayamaz mısın? Biraz daha üretken bir faaliyette bulunamaz mısın? Biraz daha, cesaret edelim mi, erkeksi?
Kardiyo stratejinizi yeniden düşünme zamanının geldiğini söylüyoruz. Çünkü kardiyo sıkıcı olmak zorunda değil ve kesinlikle erkekliğinize meydan okumak zorunda değil.
Bunu kanıtlamak için, beyninizi uyuşturmadan veya cojones'larınızı göreve almadan kalorileri kızartacak beş antrenman tasarladık. Bu programlar için ilham kaynağımız mı? Strongman rakipleri .Tam Vücut Egzersizleri
Gücünüzü, hızınızı, kondisyonunuzu ve kavrama çalışmanızı geliştirin.Makaleyi okuyun
Kardiyovasküler Güçlü adam yarışmalarını düşündüğünüzde aklınıza gelen ilk şey fitness olmayabilir. Daha çok Magnus adlı fıçı göğüslü adamların kayaları ve kamyonları kaldırması gibi. Ancak güçlü adam etkinlikleri, kardiyo için iyi bir yardım da içerebilir: Genellikle dakikalar alırlar, saniyeler değil ve dayanıklılığın yanı sıra güç gerektirirler. Strength Pro, Inc. direktörü ve profesyonel güçlü adamlara eğitim veren CSCS MS'den David Sandler, 'Hem kardiyovasküler sistem hem de kaslar için oldukça ağır bir talep,' diyor.
Düşük yoğunluklu kardiyo, yağdan daha yüksek bir kalori yüzdesini yaksa da, vücut yağını atma söz konusu olduğunda önemli olan yakılan toplam kaloridir ve yüksek yoğunluklu egzersizler kalorili etoburlardır. 2005 yılında yapılan bir çalışmada, 16 kilolu erkekler ya orta yoğunluklu bir kardiyo programı ya da daha kısa süreli yüksek yoğunluklu rutin . Haftada üç kez 14 hafta egzersiz yaptıktan sonra, sadece yüksek yoğunluklu grup, seans başına yaklaşık 15 dakika daha az egzersiz yapmalarına rağmen ortalama vücut yağ yüzdesinde - neredeyse% 5 - önemli bir düşüş gösterdi. Ayrıca, ortalama 180 kiloluk bir erkeğin, bir koşu bandında orta yoğunlukta kardiyo yaparak 20 dakikada 220 kalori yaktığını düşünün. Bu egzersizler daha kısa sürede daha fazla kalori yakar.
Yağ yakma verimliliğinizi nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğrenmek için uzman kılavuzumuzu kullanın.Makaleyi okuyun
Aşağıdaki disiplinlerle kardiyo kapasitenize eriştiğinizden emin olmak için, ağırlıkta hafif . Sandler, 'Ekstra kardiyovasküler etki elde etmeye çalışıyorsanız, yeterli sayıda tekrar yapmanıza ve uzun bir süre devam etmenize izin verecek ağırlıkları kullanmanız gerekir' diyor.
Genel olarak, kararlı durumda, daha uzun süreli kardiyo sonuçta kalp sağlığı için daha faydalıdır. Yine de bu aktiviteler, geleneksel kardiyodan daha fazla üst vücut kası çalıştırarak kardiyovasküler sisteminize yeni bir meydan okuma sunar. Yükselteceksin kalp ve solunum hızları normal bir koşudan daha yüksek, ayrıca kalbinizin dakikada pompaladığı kan miktarını artırın. Ayrıca bu egzersizlerle uğraşmadan önce iyi bir güce ve kardiyo temeline sahip olmanız gerekir.
Sandler, 'Bu egzersizler yeni başlayanlar için değil' diye uyarıyor. 'Bir güçlü sırt ve gövde. ' Aslında, sırt problemi olan herkes, ne kadar küçük olursa olsun, onlardan uzak durmalıdır.Egzersiz İpuçları
Yağ yakmak, kas yapmak ve emici olmayan bu sekiz acımasız kardiyo rutini ile dayanıklılığı artırmak ...Makaleyi okuyun
Yokuş yukarı koşmak, yerçekimine karşı çok çalıştıkları için bacak kaslarınızda güçlü kasılmalara neden olur. Eski zamanlarda vücut geliştiriciler tarafından çok tercih edilen bir disiplindi ve bugün birçok sporcu, korumak için tribünleri çalıştırmak gibi varyasyonlar yapıyor dayanıklılık ve güç Sandler, 'Nispeten dik bir tepede koşmak size çok zorlu bir antrenman sağlayacaktır' diyor.
Kurmak: Çok uzun veya dik olmayan bir tepe seçin, aksi takdirde yürüyerek bitersiniz. Yaklaşık 30 saniye içinde en tepesine koşabileceğiniz yaklaşık% 5'lik bir nota (tercihen fazla trafik olmadan) sahip olmalıdır. Bulunduğunuz bölgede iyi bir tepe bulamazsanız, yerel bir stadyumdaki tribünleri veya merdivenleri değiştirin, ancak güvenlik için bunları ilk başta yavaşça alın. Ne merdiven ne de tribün yoksa, düz yüzeylerde koşunun yerine geç - bir dakika hızlı koş, sonra bir dakika sakin ol ve tekrar et.
Form: Duruşunuzu dik tutun ve her aralıkta hızınızı eşit tutun.
Egzersiz: 5-10 dakikalık bir ısınmadan sonra, 4-6 kez tepeye koşun, koşular arasında yaklaşık 60 saniye aktif olarak dinlenin (tepeden aşağı doğru yürüyün veya koşun). Toplam 6-10 dakikalık yokuş yukarı koşma süresine kadar kademeli olarak çalışın, bu da yaklaşık 12-20 tekrara eşittir.
Yakılan Kalori: 150-400
Bu gerçekten eğlence için dahil edilmiş ve daha maceraperest olanlar için. Bağlantısız bir dişi ile yapın ve eşittir Kızları almak için Kas ve Fitness rehberi . Kum torbası koşusuna benzer şekilde, itfaiyecinin taşıyıcısı omuzlarınızda ek dirençle koşmayı gerektirir, yalnızca daha fazla ağırlık: sırt çantası yerine bir kişi.
Kurmak: İhtiyacınız olan tek şey, istekli (ve saf) bir egzersiz partneri. Biri yoksa, doğaçlama yapmanız gerekecek - Sandler'ın sporcularıyla birlikte boks torbası kullandığı biliniyor.
Form: Partnerinizin omuzlarınızın üzerinde yüzü aşağı bakacak şekilde, bir kolu omzunuzun üzerinden ve diğeri kalçanıza yakın olacak şekilde uzanmasını sağlayın. Sandler, 'Büyük adımlar atmaya çalışmayın - bu sizi oldukça hızlı bir şekilde istenmeyen bölünmeler konumuna getirebilir,' diyor.
Egzersiz: Beş dakika yürüyerek ısının, sonra partnerinizle 25 metrelik bir koşu yapın, ardından 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplam 10 tekrarla başlayın ve 30'a kadar çalışın.
Yakılan Kalori: 75-250
Bu iki bölümlü Olimpik kaldırma genellikle düşük tekrarlı bir egzersizdir, ancak burada daha hafif ağırlık ve daha yüksek tekrarlar kullanacaksınız. Sandler, 'Kalp atış hızınız bunlarla gerçekten yükselebilir' diyor. 'Buna bir kas geliştirme egzersizi olarak değil, tüm vücut hareketi olarak bakın.'
Kurmak: Sandler güvenlik için halter yerine halter kullanılmasını tavsiye ediyor. 15 tekrar gerçekleştirin, ancak en az 30-40 tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin; formu tehlikeye atıp yaralanmalara neden olabileceğinden yorgunluk noktasına ulaşmamalısınız.
Form: Halterleri nötr (avuç içi) bir tutuşla kavramak için çömelin, kollarınız düz. Sırtınızı hafifçe kavisli ve göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutun. Dambılları, dizlerinizi ve kalçalarınızı kuvvetli bir şekilde düzleştirerek, ayak parmaklarınızın üzerine yükselterek ve halterleri bacaklarınıza yakın tutarak kaldırın. Dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz tam ekstansiyona ulaştığında, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi omuz hizasına kadar 'çevirmek' için bükün. Aynı zamanda dizlerinizi ve kalçalarınızı çeyrek çömelme pozisyonuna getirin. Halter omuzlarınızın önüne geldiğinde, tamamen yukarı kalkın. Bacaklarınızı hafifçe bükün, ardından dambılları kuvvetli bir şekilde yukarı doğru sürmek için avuç içlerinizi öne doğru döndürerek uzatın. Zirveye ulaştığınızda, ağırlıkları omuz hizasına indirin ve ağırlığı azaltmak için çömelin. Tekrarlar için tekrarlayın.
Egzersiz: Setler arasında 30 saniye dinlenerek beş set 15 tekrar yapın; 10 sete kadar çalışın.
Yakılan Kalori: 150-300 (5-10 takım)
Kum torbası Saltines için acı biber ne ise koşmak normal koşudur. Fikir basit: Bir sırt çantasına veya sırt çantasına dolu bir kum torbası koyun ve koşun. Sırt çantasını kullanmak, antrenmanın kardiyo bileşenini kısa devre yapabilecek olan çantanın tutuşunu kaybetme sorununu ortadan kaldırır. Sandler, 'İnsanlar, diğer alanların çoğunda güçlerini kaybetmeden önce kavramalarını kaybetmeye başlıyorlar ve sonra sadece bırakıyorlar,' diyor Sandler.
Kurmak: 20 kiloluk bir kum torbasıyla başlayın ve oradan ilerleyin. Antrenman çok kolay veya zorsa, yoğunluğu ayarlamak için kum ekleyin veya çıkarın. Bir nalburdan veya ev geliştirme mağazasından bir bez veya plastik kum torbası satın alabilirsiniz.
Form: Karın kaslarınızı sıkıca çekerek sıkı bir merkeze sahip olun. Ağırlığı dengelemek için hafifçe öne doğru eğilin. Sandler, 'Çömelme tekniğine benzer şekilde, yine de göğsünüzü ve başınızı yukarıda tutmak istiyorsunuz' diyor. Normal koşu formunuza benzer bir adım ve kol sallama kullanın.
Egzersiz: Kum torbasını her yerde taşıyarak, beş dakika ısının, yürüyüşten kolay bir koşuya ilerleyin. Daha sonra, 30 saniyelik yavaş bir koşu veya yürüyüşle 30 saniye daha hızlı koşun. Bunu toplam 12 dakika yapın, ardından üç dakika soğuma yürüyüşü yapın.
Yakılan Kalori: 250-350
Bu güçlü adam yarışmaları, aynı anda aerobik sisteminizi zorlarken, trapezius gücünüzü hedefler. Bu, her elinizde ağırlık (bizim durumumuzda, halter) tutarken yürümeyi içerir.
Kurmak: Bir yürüyüş alanı için bir futbol sahası iyi çalışır; hafif eğimli bir alan bu egzersizi daha zor hale getirir. Çoğu insan, önkol kasları vücudun geri kalanından daha erken yorulduğu için tutuşunu kaybetme eğilimindedir, 'bu nedenle muhtemelen tutuşu korumaya yardımcı olmak için bir çift bilek kayışı takmak isteyeceksiniz' diyor Sandler. 'Halteriniz yoksa su, kum veya her ikisiyle dolu kovaları kullanabilirsiniz.' Suyla dolu 5 galonluk bir kova yaklaşık 40 pound ağırlığındadır.
Form: Bir çift orta ağırlıkta dambıl (40-50 pound), göbeğiniz sıkı bir şekilde uyluk seviyesinde tutun ve yürümeye başlamadan önce dengenizi bulun. Dik durmaya çalışın, ancak doğal olarak sırtınızın üst kısmını hafifçe yuvarlayacağınızı fark edin. Sandler, 'Sırtın kötüyse bu egzersizi yapma' diye tavsiye ediyor. 'O zaman yine, kronik sırt problemleriniz varsa bu güçlü adam egzersizlerinden hiçbirini yapmamalısınız.'
Egzersiz: Beş dakika ağırlıksız yürüyerek ısının, ardından ağırlıklarla 1-3 dakika düz bir çizgide yürüyün. 90 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Beş tekrarla başlayın, ardından 10'a kadar ilerleyin.
Yakılan Kalori: 100-300