Üç adet dallı zincir amino asit (BCAA) valin, lösin ve izolösindir. Vücudun protein oluşturması için gereken 20 amino asitte ve dokuz temel amino asitte bulunurlar. BCAA (dallı zincir) olarak kabul edilmelerinin nedeni zincirin “dallı” bölümünün bir karbon atomu ve üç hidrojen atomundan oluşmasıdır. Bu amino asitler beslenmeyle veya takviyelerle alınmalıdır. Gelin “BCAA nedir ?” Sorusunun cevabını sizlere açıklayalım.
BCAA ‘lar karaciğeri devre dışı bırakan ve doğrudan kana karışan tek amino asitlerdir. Bunun anlamı, bunları tüketmek kas dokularındaki konsantrasyonlarını doğrudan etkileyebilir. Dallı zincir amino asitleri egzersizden önce, egzersiz sırasında veya egzersizden sonra tüketmeye dair yorgunluğu azaltma, kas artışını arttırma, iyileşmeyi destekleme ve zihinsel odağı arttırma gibi önerilen ve araştırılan faydalar bulunur. Araştırmalardan bazıları şu şekilde ;
BCAA Nedir? Kas Büyümesi için BCAA
BCAA lar egzersiz sırasında enerji metabolizmasına katkıda bulunurlar. Çalışmalar özellikle lösinin kas protein sentezini desteklediğini göstermiştir. BCAA lar büyüme hormonu üzerindeki etkileri ve protein sentezi için gerekli amino asidi sağlama nedeniyle anabolik etkiye sahiptir.
Dokuz temel amino asidin de kas proteini oluşturmak için gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir. Eğer tüm bu temel amino asitler kas protein sentezi için gerekliyse dokuz temel amino asitten sadece üç tanesini tüketmek kas protein büyümesini tetiklemek için yeterli olmayacaktır. Peynir altı suyu (whey) proteini takviyesi gibi bütün proteinlerle birlikte BCAA takviyelerini tüketmek, egzersize verilen anabolik tepkisini daha fazla destekleyebilir.
Zihinsel Odaklanma için BCAA Nedir?
BCAA lar yorgunluk direncini arttırarak egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu arttırabilir. BCAA lar laktat seviyelerini azaltmak ve kas oksidasyonunu iyileştirmek için çalışabilir. Futbolcularda BCAA takviyesini araştıran bir çalışma BCAA alan grubun tepki sürelerinin plasebo grubuna göre biraz daha iyi olduğu göstermiştir. Bu da hızlı tepki gerektiren egzersizlerden önce BCAA takviyesi almanın faydalı olduğu anlamına gelebilir.
Yorgunluğun Azaltılmasında BCAA
Off-shore bisiklet yarışı sırasında BCAA takviyesi kullanımını inceleyen bir çalışmada kullanımının yorgunluğu azaltmayı desteklediğini göstermiştir. Egzersiz öncesinde ve egzersiz sırasında her 15 dakikada bir BCAA takviyesi verilen erkek bisikletçilerin algılanan efor oranında az miktarda bir azalma görülmüştür.
BCAA ile Artan Güç
11 direnç antrenmanı yapan erkek bireye ya 20 gram BCAA ya da plasebo verilmiştir. BCAA alan grup, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında egzersiz sırasında güçlerini daha iyi koruyabilmiştir.
BCAA Nedir ? Gelişen İyileşme
BCAA’nın egzersiz sonrası iyileşmeye katkıda bulunup bulunmadığını gösteren çalışmaların sonuçları karışıktır. Yapılan çalışmalardan birince BCAA takviyesi alan ve yedi set 20 squat yapan antrenman yapmamış kadınlarda kas hasarı azalmıştır. Başka bir çalışma ise kontrol grubuna göre BCAA alan antrenmanlı katılımcılarda kas hasarının anlamlı düzeyde azaldığı gösterilmiştir. BCAA takviyesi alan grupta aynı zamanda daha az kas ağrısı bildirmiştir. Diğer çalışmalar BCAA alan ve plasebo alan gruplar arasında iyileşme açısından anlamlı bir fark göstermemiştir.
BCAA Nasıl Kullanılır?
Dallı zincir amino asitleri, bazı durumlarda faydalı olabilir. Eğer protein alımı yeterliyse, ek BCAA takviyesi kas büyümesini etkilemeyebilir. Eğer bir kişi beslenme kısıtlamaları nedeniyle veya kilo vermek için kalori kısması nedeniyle temel amino asitleri beslenmeyle alamıyorsa, egzersiz öncesinde veya sırasında BCAA takviyeleri faydalı olabilir.
BCAA’yı egzersiz öncesinde veya sırasında almak reaksiyon süresi ve uzun süreli aktivitelerde yorgunluğun azalması için faydalar sunabilir.
Karbonhidratla birlikte BCCA, egzersiz sırasında algılanan efor oranının azalmasına yardımcı olabilecek olsa da araştırmalar bu performans sonuçlarına yardımcı olabileceğine dair kesin sonuçlar ortaya koymamaktadır.
BCAA takviyeleri kas hasarını azaltarak iyileşmeye yardımcı olsa da kas ağrısını azaltma etkisi olmayabilir. BCAA’nın iyileşmedeki koruyucu rolü, antrenmansız kişilerde antrenmanlı kişilere göre daha iyi olabilir.
Birçok çalışmada verilen BCAA miktarı ve takviye alma zamanı (egzersizden önce veya egzersiz sırasında) farklılık göstermektedir. Bu da sonuçları etkileyebilir. Takviyenin verildiğini zamanın ve miktarın kişinin takviyeden ne kadar fayda elde edeceğini etkilemesi olasıdır.
Egzersizden sonra tüm 9 temel amino asidi içeren yiyecekler veya takviyeler tavsiye edilir. Örnekler arasında et, balık, yoğurt, peynir alto suyu (whey) proteini izolatı veya kinoa gibi baklagiller verilebilir.
Birçok çalışmanın katılımcı sayısı sınırlıdır. Daha fazla katılımcıyı içeren çalışmalar, BCAA takviyesinin olası faydaları hakkında daha kesin sonuçlar elde etmeye yardımcı olabilirler.
Makalemizi yararlı bulduysanız buradan diğer yazılarımıza ulaşabilirsiniz.
Sağlıkla kalın!