We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Erkekler için klasik beş günlük bölünmüş vücut geliştirme egzersiz rutini, her gün sadece birkaç kas üzerine yoğunlaşıyor. Her biri sekiz ila 12 tekrarlı üç set egzersiz yaparak, kas gruplarını büyüme için etkili bir şekilde stimüle edersiniz. Zamanla, tekrarlanan stimülasyon, hasarlı kas bileşenlerinin tekrar tekrar yapılması sonucunda genişlemelerine neden olur.
Birinci Gün - Göğüs
Herhangi bir spor salonuna gidin ve klasik vücut geliştirme rutininin ilk egzersiz günü olan Pazartesi günleri göğüslerini eğiten en az birkaç vücut geliştiriciyi bulacağınızdan emin olun. Aslında, pazartesi günleri şaka olarak "Ulusal Göğüs Günü" olarak kabul edildi. Göğüs yukarıdan aşağıya çalışmak için eğimli, yassı ve redüktörlü banklar kullanarak tezgah presleri ve uçmaları kullanarak geleneğe devam edin. Göğüs için bir başka mükemmel egzersiz ise kablo geçişidir. Her göğüs egzersizi sırasında bu egzersizlerin üç ila dördünü eklemelisiniz.
İkinci Gün - Geri
Vücut geliştiriciler, genellikle haftanın ikinci antrenmanı sırasında göğsüne karşı gelen kasları çalıştırır. Bu birkaç kas koleksiyonu sırt bölgesi boyunca bulunur. En dış sırt kaslarını çalıştırmak için, çekme, çekme, bükülmüş sıra, T-bar sırasını ve kablo sırasını gerçekleştirmeniz gerekir. En içteki sırt kaslarını hedeflemek için uzantıları, hiperekstansiyonları ve deadlifts'i geri alın. En dış sırt kasları için dört, en iç kaslar için iki egzersiz yapın.
3. Gün - Bacaklar
Üçüncü - ve en zoruyla - haftanın antrenmanı bacak antrenman günü. Bunun en zor egzersiz yapmasının sebebi bacak kaslarının vücudun en büyükleri arasında bulunmasıdır, bu yüzden bu kasları çalıştırmak çok çaba gerektirir. Ön kalça kaslarını çalıştırmak için en iyisi ağız kavgası, akciğer, bacak presleri ve bacak uzantılarını yapmaktır. Arka bacak kaslarını çalıştırmak için ayakta bacak bukleleri, oturmuş bacak bukleleri, yalancı bacak bukleleri ve düz bacak gerdiricileri yapın. Dört kuadriseps egzersizi ve üç hamstrings egzersizi yapın ve sonra buzağılarınız için aşağıdaki egzersizlerden ikisini yapın: ayakta duran baldır, yükselen buzağı ve yükseltilmiş baldır.
Dördüncü Gün - Omuzlar
Dördüncü gün, omuzların deltoidlerini ve üst tuzaklarını eğiteceksiniz. Deltoid için, oturtulmuş omuz presi, ön kaldırma, yan kaldırma, bükülmüş yana kaldırma ve bükülmüş omuz uzantısını yapabilirsiniz. Bu egzersizlerden dördünü yapın ve daha sonra üst tuzaklarınız için aşağıdaki iki egzersizi yapın: ayakta halter omuz silkiyor ve dambıl ayakta silkiyor.
Beşinci Gün - Silahlar
Haftanın beşinci ve son antrenman günü boyunca, kollara ve abs'e odaklanın. Ön kolların pazı için, aşağıdaki egzersizlerden üçünü yapın: ayakta bukleler, eğimli bukleler, vaiz bukleler ve kablo bukleler. Arka kolların trisepsleri için şu egzersizlerden üçünü yapın: triceps gerdirmeleri, üste oturmuş triceps uzantıları, yalancı triceps uzantıları ve triceps geri tepmeleri. Antrenmanınızı bitirmek için, karınlarınız için iki egzersiz yapacaksınız. Yapabileceğiniz egzersizler arasında egzersizler, bükümlü egzersizler, situps ve yalancı kalça-bacak yükseltmeleri vardır.