Bir kafede otururken “şeker almayayım” demenin hazzını yalnızca şeker kullanmayanlar bilir. Birçok insanın yalnızca bu sebepten şekeri azalttığını hatta bıraktığını biliyor muydunuz? Eğer siz de şekeri azaltmaya veya tamamen bırakmaya çalışıyorsanız, şekerin türleri ne işe yarar, fayda ve zararlarını öğrenmeniz ilk adım olmalıdır. Muhtemelen bu makalede tüm bunları öğrenmiş olacaksınız.
Sükroz (Sakkaroz olarak da bilinir), glikoz ve fruktoz, gram başına aynı miktarda kalori içeren üç tür şekerdir. Hepsi doğal olarak meyvelerde, sebzelerde, süt ürünlerinde ve tahıllarda bulunur, ancak aynı zamanda birçok işlenmiş gıdaya da eklenirler.
Bununla birlikte, kimyasal yapıları, vücudunuzun onları sindirme ve metabolizmada kullanma şekli, sağlığınızı nasıl etkilediği bakımından farklılıklar gösterirler. Bu makalemizde sükroz, glikoz ve fruktoz arasındaki temel farklılıkları ve neden önemli olduklarını inceledik.
İçindekiler
Sükroz (Sakkaroz)
Sükroz, glikoz ve fruktozdan oluşurken, aynı zamanda sofra şekerinin bilimsel adıdır.
Şekerler, monosakkaritler ve disakkaritler olarak kategorize edilir. Disakkaritler, birbirine bağlı iki monosakkaritten oluşur ve sindirim sırasında ikincil olarak parçalananlar bu şekerlerdir.
Sükroz, bir glikoz ve bir fruktoz molekülünün bir araya gelmesinden oluşur, yapısındaki glikoz ve früktoz oranı yüzde 50’ye 50’dir.
Pek çok meyve, sebze ve tahılda bulunan ve doğal yollarla oluşan bir karbonhidrattır, ancak aynı zamanda şeker, dondurma, kahvaltılık gevrekler, konserve yiyecekler, soda ve diğer şekerli içecekler gibi birçok işlenmiş gıdaya da eklenir.
İşlenmiş gıdalarda bulunan sükroz, genellikle şeker kamışından veya şeker pancarından çıkarılır.
Glikoz
Glikoz, sükroz gibi basit bir şekerdir (yani monosakkarit). Vücudun kullanmayı en çok tercih ettiği karbonhidrat bazlı enerji kaynağıdır.
Monosakkaritler tek bir birim şekerden oluşur ve bu nedenle daha basit bileşiklere dönüştürülemez, aynı zamanda karbonhidratların yapı taşlarıdır.
Glikozlar, gıdalarda en çok polisakkarit nişastaları, sükroz (sakkaroz) ve laktoz gibi disakkaritler oluşturmak için diğer basit şekerlere bağlanırlar.
Mısır nişastasından elde edilen işlenmiş gıdalara genellikle dekstroz şeklinde eklenir. Ayrıca glikoz, fruktoz ve sükroz kadar tatlı değildir.
Fruktoz
Fruktoz (meyve şekeri), glikoz benzeri bir monosakkarittir.
Meyve, balda ve benzer ürünlerde, ayrıca birçok kök sebzede doğal olarak bulunur. Ayrıca, işlenmiş gıdalara genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde eklenir.
Fruktoz, şeker kamışı, şeker pancarı ve mısırdan elde edilir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısır nişastasından yapılır ve normal mısır şurubuna kıyasla glikozdan daha fazla fruktoz içerir.
Üç monosakkarit şekerden olan fruktoz, aralarında en tatlı tada sahip olandır ancak kan şekerinizin yükselmesine etkisi diğerlerine göre daha azdır.
Şeker Türlerinin Her Biri Farklı Şekilde Emilirler
Vücudunuz monosakkaritleri ve disakkaritleri farklı şekilde sindirir ve kana emilimi yine farklı şekillerde olur.
Monosakkaritler zaten şekerin en basit hali olduklarından, vücudun onları kullanabilmesi için parçalanmalarına gerek yoktur. Büyük kısmı ince bağırsağınızda olmak üzere doğrudan kan dolaşımınıza emilirler.
Öte yandan, sükroz (sakkaroz) gibi disakkaritler, emilmeden önce basit şekerlere bölünürler. Çünkü şekerler en basit hallerine geldiğinde, çok daha kolay bir şekilde metabolize olurlar.
Glikoz Emilimi ve Kullanımı
Glikoz, ince bağırsağın astarı boyunca doğrudan kan dolaşımı tarafından emilir ve sonrasında direk olarak hücrelere iletilir. Kan şekerini diğer şekerlerden daha hızlı yükseltir ve bu da insülin salınımını uyarır. Çünkü glikozun hücrelere girebilmesi için insülin gereklidir.
Hücrelerinizin içine girdikten sonra, glikoz ya enerji oluşturmak için hemen kullanılır ya da ileride kullanmak üzere kaslarınızda veya karaciğerinizde depolanmak üzere glikojene dönüştürülür.
Vücudunuz kan şekeri seviyenizi sıkı bir şekilde kontrol eder. Çok düşük olduklarında, glikojen glikoza dönüşür ve enerji olarak kullanılmak üzere kana salınır. Eğer bünyenizde glikoz yoksa, karaciğeriniz bu tür şekerleri diğer besin kaynaklarından oluşturabilir.
Fruktoz Emilimi ve Kullanımı
Glikoz gibi, fruktoz da ince bağırsaktan doğrudan kan dolaşımına emilir. Kan şekeri seviyelerini glikoza göre daha yavaş bir şekilde yükseltir ve insülin seviyesinde ani bir artışa sebep olmaz.
Ancak fruktoz, kan şekerinizi hemen yükseltmese bile, bazı uzun vadeli olumsuz etkileri olabilir. Vücudunuzun enerji olarak kullanabilmesi için karaciğerin fruktozu glikoza dönüştürmesi gerekir.
Yüksek kalorili bir diyet sebebiyle büyük miktarlarda fruktoz alımı, uzun vadede kandaki trigliserit düzeylerini yükseltebilir. Aşırı fruktoz alımı, metabolik sendromlar ve karaciğer yağlanması gibi hastalıkların riskini artırabilir.
Sükroz (Sakkaroz) Emilimi ve Kullanımı
Sakkaroz bir disakkarit olduğu için vücudun kullanabilmesi için parçalanması gerekir. Ağızdaki enzimler sükrozu kısmen glikoz ve fruktoza dönüştürebilse de bu şekerin sindiriminin çoğu ince bağırsakta gerçekleşir.
İnce bağırsağın astarı tarafından üretilen enzim olan sükraz, sükrozu glikoz ve fruktoza ayırır. Daha sonra yukarıda açıklandığı (glikoz ve früktoz) gibi kan dolaşımına emilirler. Vücutta glikoz blunması, emilen fruktoz miktarını artırır ve aynı zamanda insülin salınımını uyarır.
Bu nedenle fruktoz ve glikozu birlikte tüketmek, sağlığa çok zarar verebilir. Bu durum, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerlerin neden çeşitli sağlık sorunlarına sebep olduğunu açıklıyor.
Sağlığa Zararları En Yüksek Olan Şeker Hangisi?
Vücut fruktozu enerji için kullanmak üzere karaciğerde glikoza dönüştürür. Fazla fruktoz karaciğerinize bir yük oluşturur ve bu da bazı metabolik sorunlara yol açabilir.
Yüksek fruktoz tüketiminin zararlı etkileri birçok çalışma ile ispatlanmıştır. Bunlar, insülin direnci, tip 2 diyabet, obezite, karaciğer yağlanması ve çeşitli metabolik sendromlardır.
10 hafta süren bir çalışmada, fruktozla tatlandırılmış içecekleri tüketenlerin göbek yağında % 8,6 artış görülürken, glikozla tatlandırılmış içecekler içenlerde % 4,8’lik bir artış görüldü.
Yapılan bir diğer çalışma, bahsedilen tüm şekerlerin tip 2 diyabet gibi şeker hastalığı (diyabet) ve obezite riskinizi artırabildiğini, ancak fruktozun bunlar içerisinde en zararlısı olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Fruktoz karaciğerde alkol gibi metabolize edildiğinden, alkol gibi bir bağımlılığa sebep olabileceği ortaya çıkmıştır. Bir çalışma, beyindeki ödül mekanizmasını etkinleştirdiğini ve bunun da şeker alımı isteğini artırdığını ortaya çıkardı. Ayrıca şekerlere intoleransı olan kişilerin zaten halihazırda bunları tüketmeleri doktorlar tarafından yasaklanır.
Dahası var, fruktozun açlık hormonu salınımını artırdığı ve bu şekeri tükettiğimizde tokluk hissini alamamamıza sebep olduğunu da biliyor muydunuz?
Şeker Kullanımını Sınırlandırmak Neden Önemli?
Meyveler, sebzeler ve süt ürünleri gibi bütün gıdalarda doğal olarak bulunan şekerlerden kaçınmaya gerek yoktur. Bu yiyecekler ayrıca, bazı şekerlerin olumsuz etkilerine karşı koyan besinlerdir, lif ve su içerirler.
Amerika’da yürütülen ve 15.000’den fazla Amerikalıya yapılan bir anket, bir kişinin günde ortalama 82 gram ilave şeker aldığını ve toplam kalori ihtiyacının yaklaşık %16’sını bu zararlı karbonhidrattan karşıladığını ortaya çıkardı.
Dünya Sağlık Örgütü, ilave şekerlerin günlük kalori ihtiyacınızın maksimum %5 ila 10’u ile sınırlandırılmasını önermektedir. Başka bir deyişle, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, şeker alımınızı 25-50 gramın altında tutmalısınız.
Bunu bir perspektife koyup size daha net bir bilgi vermek açısından, 333 ml’lik bir kutu kola yaklaşık 25 ila 30 gram şeker içerir, bu da günlük şeker alımı sınırını aşmak için yeterlidir.
Dahası, şekerler yalnızca gazlı içecekler, dondurma ve şekerleme gibi tatlı olan yiyeceklere değil, aynı zamanda çeşniler, soslar ve donmuş yiyecekler gibi birçok yiyeceğe de eklenir ve sağlığımızı tehdit eder.
İşlenmiş yiyecekler satın alırken, içeriğindeki şeker miktarlarını öğrenmek için ambalajdaki besin değerlerini dikkatlice okumalısınız. Şekerin 50’den fazla farklı isimle listelenebileceğini unutmayın.
Zararlı şeker alımını azaltmanın en etkili yolu, işlenmemiş ev yemekleri tercih etmek ve kola, gazoz benzeri şeker içeriği yüksek içeceklerden uzak durmaktır.
Özetleyecek Olursak
Glikoz ve fruktoz, basit şekerler monosakkaritlerdir. Vücudunuz bu iki şekeri, disakkaritlerden daha hızlı emebilir. Çünkü disakkaritler emilmek için öncelikle parçalarına ayrışıp glikoz ve früktoza dönüşmelidirler.
Fruktoz, sağlık açısından en olumsuz etkilere sahip olan şeker olsa da uzmanlar, türüne bakılmaksızın ilave şeker alımını sınırlamak gerektiği konusunda hemfikirdir. Ancak şunu belirtmeliyiz çünkü hep yanlış anlaşılan bir konudur, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerleri sınırlamaya gerek yoktur.