Depresyona İyi Gelen Yiyecekler ve Depresyona İyi Gelmeyen Yiyecekler : Depresyon İçin Diyet Beslenme Önerileri
Dünya Sağlık Örgütü‘ne göre dünya çapında 264 milyondan fazla insan depresyon ‘dan muzdarip.
Depresyon belirtileri arasında üzüntü, uyuşukluk ve hayata genel bir ilgi kaybı olabilir.
Bununla mücadele etmenin birkaç yolu vardır ve depresyon için bir diyet sadece ruh sağlığınıza değil, aynı zamanda refahınıza da yardımcı olabilir. Aslında, 2017’de yapılan bir araştırma, orta ila şiddetli depresyonu olan kişilerin, beslenme danışmanlığı seansları aldıklarında ve 12 hafta boyunca daha sağlıklı bir beslenme ile semptomlarının azaldığını gösterdi.
Beslenmenizde bazı ayarlamalar yapmak depresyonunuza yardımcı olabilir. Sadece depresyona iyi gelen yiyecekler değil, aynı zamanda depresyona iyi gelmeyen yiyecekler de var.
Depresyona İyi Gelen Yiyecekler
- Yağlı Balık
Somon, sardalya, ringa balığı, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar sağlıklı bir D vitamini kaynağıdır.
Araştırmalar, D vitamininin ruh halini düzenlemede ve depresyonu önlemede önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir. Diğer yararları arasında yorgunluğu azaltması ve kalp sağlığını iyileştirmesi yer alır.
Enerjiniz azalırsa, sinirlenme ihtimaliniz artırabilir ve bu da bir dizi başka olumsuz davranışa yol açabilir. Bu içinde bulunmak isteyeceğiniz bir yol değil özellikle de depresyonla mücadele ediyorsanız.
D vitaminimizin çoğunu güneşten alıyoruz, ancak besin kaynakları da önemlidir. Diğer kaynaklar arasında yumurtanın sarısı, sığır karaciğeri ve takviye süt ürünleri bulunur. Yumurta sarısı söz konusu olduğunda, D vitamini miktarında farklılıklar olabileceğinden ulusal etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
- Ceviz
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir kan şekeri dengesini korumak için harika bir protein kaynağıdır.
Bunlara temel yağlar da denir, çünkü diğer bazı maddelerden farklı olarak insan vücudunda üretilemezler ve bu nedenle bunları besinler yoluyla almanız çok önemlidir.
Cevizler oldukça fazla Omega-3 içerir. Ve genellikle beyin sağlığını desteklediği ve kan basıncını düşürdüğü biliniyor.
Aslında, 2005-2014 yılları arasında yapılan bir çalışmada, günde yaklaşık ¼ fincan ceviz tüketenlerin depresyon olasılıklarının % 26 daha düşük olduğu ortaya çıktı.
Gördüğünüz gibi, vücuda ceviz benzeri bir Omega-3 kaynağı dahil etmek, depresyon için iyidir. Ve anlayacağınız üzere ceviz de depresyona iyi gelen yiyecekler arasındadır.
- Kümes Hayvanları
Tavuk ve hindi birçok nedenden dolayı önemlidir. Sadece sağlığı korumak için yağsız protein içermezler, aynı zamanda Triptofan da içerirler.
Vücut, melatonin ve serotonin üretmeye yardımcı olmak için triptofan kullanır. Melatonin uyku-uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur ve serotoninin iştah, uyku, ruh hali ve ağrıyı düzenlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Hindi yemeği yedikten sonra melatonin seviyelerinde sağlıklı bir şekerleme şeklinde artış yaşamış olabilirsiniz.
Her gün hindi yemeği yemeniz gerekmese de, rutininize tavuk veya hindiyi dahil etmek size sağlıklı bir dinlenme ve enerji dengesi sağlayabilir.
Aslında, sadece 85 gram kavrulmuş tavuk göğsü, önerilen günlük triptofan alımının% 123’ünü sağlar.
Depresyona İyi Gelen Bitkiler
- Sebzeler
Depresyonla mücadele ediyorsanız sebze yemek yardımcı olabilir.
Daha koyu yeşil yapraklı sebzeler folat içerir ve depresyonu olan kişilerin, depresyonu olmayanlara göre daha düşük folat alımına sahip oldukları bulunmuştur.
Aynı zamanda A, C, E ve K vitaminlerini de içerirler. Beyin işlevini sürdürmek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek gibi birçok fayda sağlayacaktır.
Diyet ‘inize biraz ıspanak, lahana veya roka eklemek ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunların hiçbirini sevmiyorsanız; marul, brokoli veya kuşkonmaz kullanabilirsiniz.
Depresyona İyi Gelmeyen Yiyecekler
Depresyonla mücadele ederken, sizi olumsuz etkileyebilecek yiyeceklerin farkında olmak önemlidir. Bu yiyecekleri sınırlarsanız veya bazı durumlarda tamamen ortadan kaldırırsanız, kendinizi daha iyi hissetme şansınız artacaktır.
- Alkol
Bundan bahsetmek önemlidir çünkü maalesef pek çok insan kötü bir gün geçirirken alkole yönelir. Bununla birlikte, alkolü tamamen sınırlandırmak veya ortadan kaldırmak en iyisidir.
Alkol bir iç karartıcıdır. Çok fazla içtiğinizde, kötü kararlar verme veya dürtüye göre hareket etme olasılığınız daha yüksektir.
Bu, depresif durumunuzu ilerletecek kötü kararlar almanıza yol açabilir.
İçmek için harcanan enerji ve çabanın sağlıklı bir yemek hazırlamak gibi sağlıklı seçimler yapmak için kullanılabileceğinden de bahsetmiyoruz.
Alkol alımını azaltmak için şarap ve alkollü içecek dükkanını ziyaret etmekten kaçınabilir, marketin alkollü bölümünden kaçınabilir veya alkollü içeceklerin sunulduğu yerlerde yemek yemeyi durdurabilirsiniz.
Alkolün her şeyi düzelteceğine kendinizi ikna etmek çok kolay olabilir, oysa aslında daha fazla hasara neden olabilir.
- Şeker
Aşırı şekerli yiyeceklerin sağlığınız üzerinde uzun vadeli etkileri olabilir. Ve şekeri tamamen ortadan kaldırmak gerçekçi olmasa da tükettiğiniz şeker miktarına çok dikkat etmelisiniz.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin her gün –kadınlarda- 25 gram ila -erkeklerde- 36 gramdan fazla ilave şeker yememesini önermektedir.
Kek, kurabiye ve turta gibi yiyeceklerin şekeri yüksektir ve ruh halinizi değiştirebilir. Geçici olarak kendinizi iyi hissetmenize neden olabilir ama sadece bu, geçicidir.
Şekeri azaltmak, kan şekeri seviyenizi daha dengeli tutmanıza yardımcı olur ve bu da ruh halinizin daha dengeli kalmasına yardımcı olur.
Şeker çok az besin değeri sağladığından, aslında B vitaminleri üzerinde ciddi bir etkiye sahiptir. Vücudun şekeri enerjiye dönüştürmesi için, bu önemli ruh hali geliştirici vitaminleri kullanır. (özellikle B-12 ve B6 vitamini)
Vücudun bu vitaminler azaldığında, enerji eksikliğine ve zayıf beyin fonksiyonuna yol açar. Bu, daha depresif bir duruma geçmeyi kolaylaştırır.
Abur cubur ve Kahveyi Diyet Listesinden Uzak Tutun
- Abur cubur
Hamburgerler ve patates kızartması gibi rafine yiyecekler, depresyon için beslenmenizde kaçınılması gereken gıdalardır.
Bir çalışma, hamburger, sosis ve pizza tüketiminin yanı sıra kek, çörek ve kruvasan tüketiminin depresyon riski üzerinde zararlı bir etkisi olabileceğini doğruladı.
Bunun nedeni, bu yiyeceklerin trans yağ ve trans-izomer yağ asitleri bakımından yüksek olmasıdır. Ve bunlar insan beslenmesi için gerekli olmayan yağ asitleridir.
Bu yiyecekleri taze meyve ve sebzelerle değiştirirseniz daha iyi sonuç alırsınız.
Bazı durumlarda, kafeini ortadan kaldırmak imkansız ve gerçekçi olmayan bir görev gibi görünebilir.
Bu nedenle, özellikle depresyon benzeri semptomlar yaşıyorsanız, ölçülü olmak çok önemlidir.
Kafein uyku düzeninizi bozabilir ve sizi endişelendirebilir. Uykusuzluk, kafeinin yan etkisi olabilir ve bu da sizi huzursuz ve bitkin hissetmenize neden olabilir ve her ikisi de depresyonu hiçbir şekilde tamamlamaz.
Kafeinin psikoaktif bir ilaç olduğunu unutmak da kolaydır. Hangi tanım gereği ruh halini, beyin fonksiyonunu ve davranışı değiştirdiği anlamına gelir. Ancak yasal ve düzenlenmemiş olduğu için, Kuzey Amerika’daki insanların yaklaşık% 90’ı günlük olarak tüketiyor
Kahve veya enerji içeceği gibi kafeinli içeceklerinizi yeşil çay gibi daha sağlıklı bir seçenekle değiştirin.
Hatırlatma
Depresyon için bir diyet oluşturmak zihniniz, bedeniniz ve ruhunuz için harikalar yaratabilir. Gördüğünüz gibi vücudunuz, içine koyduğunuz yiyeceğin doğrudan bir yansıması olabilir.
Daha sağlıklı, daha akıllı seçimler size uzun vadede yardımcı olacaktır. Ve şu anda beslenme alışkanlıklarınızın neye benzediğine bağlı olarak, bu yiyeceklerden herhangi birini diyetinize dahil etmek düşündüğünüzden çok daha kolay olabilir.
Günlük rutininizde yapacağınız birkaç değişiklik sizin için büyük fark yaratabilir. Zihniniz ne kadar net olursa, günlük diyetinizi iyileştirme şansınız o kadar artar.
Depresyona iyi gelen yiyecekler ile depresyona iyi gelmeyen yiyecekler ‘den oluşan yazının sonuna geldik. Yazının orijinalinewww.lifehack.org adresinden ulaşabilirsiniz.
-Pythia