Egzersiz öncesinde ısınma oldukça önemlidir. Kas ağrılarını azaltır. Olası sakatlanmaların önüne geçer. Peki egzersiz sonrası için bir rutin planlamak gerekli midir?
İçindekiler
1. Egzersizi yavaş yavaş bırakın
Güçlü yapılan bir egzersizde kalp atış hızı yüksektir. Egzersiz bitirilirken bir anda bitirilmemeli kalp atış hızı yavaş yavaş düşürülerek egzersiz tamamlanmalıdır.
Güçlü yapılan egzersizlerde çok artan kalp pompalama hızı vücuda kanı bol ve güçlü gönderir. Egzersiz yavaş yavaş bırakılmadığında özellikle bacaklara gönderilen fazla kanın geri dönüşü gecikebilir. Bu da baş dönmesi veya gözlerin kararması gibi durumlara neden olabilir.
Egzersiz yavaşlatılarak bırakıldığında ise kanın vücutta dönüş hızı bir anda değil yavaş yavaş azalır. Böylece olası ani baygınlık veya baş dönmeleri engellenmiş olur.
2. Sıvı alın, bol su için
Eğer egzersiz esnasında terlediyseniz, ter ile kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymalısınız. Vücudumuzun neredeyse yarısından fazlası su ve su bizim için hayati öneme sahip.
Egzersiz sonrasında vücutta sıvı azaldığında ağrılar daha da şiddetlenir. Egzersiz sonrası ağrıyı en aza indirmek için bol bol su için veya diğer sağlıklı sıvılardan tüketin.
Eğer zayıflamak gibi bir hedefiniz yok ise şunlardan sıvı alabilirsiniz:
- Su
- Maden suyu
- Siyah veya yeşil çay
- Hindistan cevizi suyu
- Çikolatalı süt
- Taze sıkılmış meyve suyu
- Karpuz (%90’dan fazlası su)
Eğer zayıflamak için spor yapanlardansanız sıvı alımını şunlardan alabilirsiniz
- Su
- Sade maden suyu
- Şekersiz çay
Veya düşük şekerli hazır spor içeceği satın alabilirsiniz. Bu içecekler, kas kramplarını önleyebilen ve rahatlatabilen potasyum ve sodyum gibi elektrolitler içermelidir.
Önceden hazırladığınız veya satın aldığınız detoksları da tüketebilirsiniz.
Bakınız: Sıvı kayıplarına en sağlıklı çareler
Çayın demi arttıkça idrara çıkma isteğini arttırarak daha fazla sıvı kaybına neden olacaktır. Demli çay kendi sıvı hacmini ve belki daha fazlasını idrarla atmanıza neden olabilir. Benzer durum kahve için de geçerlidir. Bu nedenle çok terlediğiniz spordan sonra demli çay veya kahve gibi sıvılar almanızı önermeyiz.
3. Sağlıklı besinler alın
Antrenmandan sonraki 45 dakika içerisinde protein ve karbonhidrattan oluşan sağlıklı bişeyler yeyin. Böylece kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve proteini temin etmiş olursunuz. Kaslarınızın iyileşme süresi kısalır ve ağrılar daha erken hafifler.
Karbonhidrat, glikojen seviyelerini geri kazanmanıza yardımcı olur. Proteinler ise, kasları onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olan amino asitler sağlar.
Zayıflamak için spor yapanların ise sadece protein kaynaklarına yönelmesinde fayda var. Yüksek proteinli diyet ve spor zayıflama sürecini hızlandırır.
Bakınız: Yüksek Proteinli Diyetle Kilo Vermek
4. Protein öncelikli beslenin
Kasları güçlendirmek ve yıkılan kas liflerini yeniden inşa etmek için sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren yemekler tercih edin. Süt, yoğurt, yumurta, peynir, derisiz tavuk göğsü, yağsız et, balık, peynir altı suyu proteini, fındık, badem ve yer fıstığı tercih edebilirsiniz.
|Besin Çeşidi||Protein İçeriği |
(gram)
|100 gram derisiz tavuk göğsü||30 g|
|100 gram balık filetosu (balık türüne bağlı olarak)||20-24 g|
|100 gram dilim kaşar peynir||27 g|
|100 gram keçi peyniri||22 g|
|1/2 su bardağı pişmiş mercimek||9 g|
|2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi||7 g|
|2 yemek kaşığı doğal badem ezmesi||6.7 g|
|100 gram tofu||10 g|
|100 gram badem||21 g|
|1 adet iri boy yumurta||6 g|
|100 gram az yağlı sade yoğurt||6 g|
|100 gram soya sütü||5 g|
|100 gram az yağlı süt||5 g|
5. Karbonhidratları özenle seçin
Proteinler kas kütlesinin artmasını sağlarken karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Antrenmandan sonra şu karbonhidratları tercih edebilirsiniz:
- patates
- taze meyve
- çikolatalı süt
- yulaf ezmesi
- tam tahıllı makarna
- tam buğday ekmeği
- kinoa
- bakliyat
6. Takviye de alabilirsiniz
Kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olabilecek takviyeler kullanabilirsiniz. Dikkatli kullanıldığında kas kütle artışını destekleyen bazı takviyeler şöyledir:
- kreatin
- protein takviyeleri
- beta-alanin
- dallı zincirli amino asitler (BCAA)
- beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)
7. Germe egzersizleri yapın
Egzersiz sonrasında kaslarınız hala sıcakken germe ve gerilme egzersizleri yapın. Böylece;
- Kaslarınız rahatlar
- Esnekliğiniz artar.
- Eklemlerin hareket açıları genişler.
- Egzersiz sonrası kas ağrıları azalır.
Bakınız: Spor Öncesi Isınma Egzersizleri
8. Soğuk suyla duş alın
Yoğun bir egzersiz sonrası terden kurtulmak ve cildin rahat bir hava alması için duş almalısınız. Soğuk suyla duş aldığınızda ise;
- Kas ağrıları daha çabuk iyileşir
- İnflamasyon azalır
- Kas gerginliği hafifler
- Sonrasında daha iyi uyumanıza yardımcı olur
- Cilt gerginliğine yardımcı olur
9. Düzenli ve doğru beslenin
Düzenli yemek yiyin ve öğün atlamaktan kaçının. Çok spor yapan ve fazla kas kütlesi olan insanların spor yapmadıkları zamanda bile normal insanlara göre daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır. Diğer bir ifade ile kas kütlesi arttıkça, o kütleyi beslemek için düzenli olarak alınması gereken kalori artar.
Aç kalındığında ise vücut ihtiyacı olan enerjiyi elde etmek için kasları yıkar. Yağ oranı az ve kas kütlesi fazla sporcuların aç kalmamaları, kas kaybetmemeleri için önemlidir.
Yağ yakmak için kilo kaybını teşvik eden az yağlı süt ürünleri, acı biber ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Somon, uskumru ve ton balığı gibi gibi omega-3‘ten zengin balıklar çok sağlıklı protein kaynaklarıdır. Hindi füme veya tavuk göğsü de iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca kahvaltılarda yumurta ve yemek öncesinde mercimek çorbası da ek protein alımı için iyi seçeneklerdir.
10. Dinlenme günlerinde hafif egzersiz yapın
Yoğun bir egzersizden sonra kaslarınız iyileşmek için zamana ihtiyaç duysa da, dinlenme günlerinde yürüyüş, yüzme veya yoga gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz.
Kasların ağır egzersiz sonrasında kendilerini yeniden yapılandırdığı ve kasların geliştiği bir dönem vardır. Bu dönemde hafif egzersizler yapmak kan dolaşımını hızlandırarak laktik asit ve toksinler gibi atıkların kaslardan uzaklaştırılmasına yardımcı olur.