Magnezyum nedir?
- Vücudumuzda 330 enzimin kofaktörü olduğu için yaşamsal öneme haiz olan, hücre içinde bulunan bir katyondur.
- Antioksidan özelliği sayesinde hücredeki oksidatif hasarı engeller. Diğer antioksidanlardan glutatyonun aktiflenmesinde görev alır.
- Mitokondride enerji (ATP) üretimi için elzemdir.
- Sinir iletiminde görev alır
- DNA ve protein üretiminde görev alır.
- Damarları, bronşları, kasları gevşetir.
- Hücre büyümesi, bölünmesi, çoğalmasında görev alır.
- Bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasında önemlidir.
Magnezyum hangi kaynaklarda vardır?
Avokado, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, kemik suyu, deniz ürünleri, baklagiller, muz, fındık, badem, kaju gibi kuruyemişlerde bol miktarda bulunur.
Magnezyum neden düşer (Risk grubu)?
- Düşük kalorili diyet
- Ketojenik diyetin erken dönemlerinde ketoflu dönemi
- İşlenmiş gıdalarda aktif magnezyum oranının azalması
- Stres dönemlerinde magnezyum atılımının artması
- Aşırı terleme
- Alkol, kahve, asitli içecek, aşırı şeker alımıyla magnezyum atılımının artması
- Diyabet
- Kalp yetmezliği
- Aktif kanser
- İleri yaşta ve D vitamini eksikliğinde bağırsaklardan emilimi azalır.
- İlaçlar: Başta idrar söktürücüler olmak üzere aminoglikozid-kinolon grubu antibiyotikler,digoksin isimli kalp ilacı, mide koruyucular, amfoterisin-B isimli mantar ilacı böbreklerden atılımını artırır.
Önemli not: Magnezyum hücre içinde bulunduğu için;hücre dışı sıvının göstergesi olan kanda ölçtüğümüz magnezyum bizim için yeterli bir gösterge değildir. Doku magnezyumu ve eritrosit içi ölçüm değeri daha hassas bir göstergedir. Her laboratuarda bakılabilme imkanı olmadığı için magnezyum seviyesi kanda normal olsa bile magnezyum eksikliğini düşündüren bulgular varsa aktif magnezyum formlarından herhangi birini takviye olarak almakta fayda vardır. Özellikle B6, D vitaminleriyle birlikte alındığında emilimi artmaktadır. B6 vitamini ile birlikte alındığında böbrek taşı, adet öncesi anksiyete, obsesif kompülsif bozukluk, kronik yorgunluk vs gibi durumlarda daha etkin olduğu için B6 vitamini ile birlikte alınması biyoyararlanımı artırmaktadır.
Hangi magnezyumlar aktif formdur?
- Magnezyum sitrat: Kas dokusuna geçişi iyi, yüksek dozlarda kan beyin bariyerini aşarak beyne de etkili olduğu kanıtlanmış formdur. Kas ağrıları, kramp, uykusuzluk, başağrısı, kabızlık olan hastaların ilk kullanması gereken formdur.
- Magnezyum glisinat: Emilimi çok iyi, ishal yapmadığı için magnezyum tedavisiyle ishal yakınması gelişenlerde kullanılabilir.
- Magnezyum malat: İçeriğindeki malik asit de enerji üretimine katkıda bulunacağı için kronik yorgunluk ve fibromiyalji hastalarında kullanılması gerekir.
- Magnezyum taurat: Kan beyin bariyerini en düşük dozda geçen form olduğu için özellikle nörolojik ve psikiyatrik yakınması olanlarda güvenle düşünülebilir.
- Magnezyum orotat: Antiaritmik ve antiagregan etkilerinden dolayı kalp hastalarına önerilen formdur.
Magnezyum ne zaman alınmalıdır?
İdeal olan gece yatmadan 1 saat önce açlık veya tokluk gözetmeksizin mide asitlerini etkisizleştirmemesi için yemekten birkaç saat sonra günlük toplam dozu tek seferde almaktır. Yetişkinlerde günde 600 mg’a kadar alınabilir. İdeal doz aynı anda 400 mg magnezyum sitrattır. Kg başına 10 mg’ı aşan günlük dozlarda toksik olabilir.
Magnezyum Takviyesiyle Düzelebilecek Hastalıklar
- Detoksifikasyon: Magnezyum, en önemli antioksidan olan glutatyonun aktiflenmesinde ve detoksifikasyon merkezi karaciğerde faz 1 enzimlerinin kofaktörüdür. Nf-kB aktivasyonunda görev alır. TNF-α ve IL-6 gibi enflamasyonda rol alan sitokinleri azaltır. Aynı zamanda; cıva ve kurşun gibi ağır metallerin vücuttan atılamsını da kolaylaştırır.
- Antiaging: Düşük magnezyumlu hücre kültürlerinde damar hücreleri ve bağ dokusu hücrelerinin ölümü hızlanmıştır.
- Antikanser: Normal magnezyumlu erkeklerde kanser riski % 50 daha düşük bulunmuştur. Farklı bir çalışmada düşük magnezyum alanlarda pankreas kanserini %24 arttığı saptanmıştır.
- Ketogrip: Ketojenik beslenme yapanlarda erken dönemde ketogrip denilen halsizliğin, kas ağrılarının kaynağı idrarla magnezyum kaybından dolayıdır. Bu nedenle ketojenik beslenme tarzını benimseyen insanların magnezyum takviyesine ihtiyacı vardır.
- Mitokondrial sağlık: Magnezyum eksikliğinde mitokondri içinde oluşan serbest radikaller temizlenemez; mitokondride şişme gözlenir; enerji üretimi azalır.
- Diyabet, insülin direnci: Magnezyum eksikliği düzeltilemediği taktirde efektif şeker tedavisi imkansızlaşır. Çünkü magnezyum şekerin hücre içine girip yanmasını sağlayan kanalları açar. Aynı zamanda insülin üretimi, salınması ve taşınmasında görev alır.
- Pankreatit: Kalsiyum yüksekliği pankreatit denilen pankreas iltihabının sık görülen nedenlerinden biridir. Magnezyum replasmanı; hem kalsiyumu düşürerek hem de pankreatik enzimleri, doku ödemini, hücre ölümünü azaltır.
- Hipoglisemi: magnezyum insülin salınımı üzerinde regülatör görevi görerek; yemekten hemen sonra kana hızla insülin verilmesini engeller. Bu sayede yemekten sonra kan şekerinin düşmesini engelleyerek; yemekten sonra halsizlik, uyku bastırması gibi şikayetlerin önüne geçer.
- Obezite: İnsülin direncini engelleyerek metabolik sendrom ve obeziteyi önler.
- Stres: Stres esnasında böbrek üstü bezinde üretimi artan adrenalin, noradrenalin ve kortizol üçlüsü magnezyumu tüketiyor. Stres yüzünden bir yandan idrardan magnezyum atımı da artınca eksiklik daha da vahim hale geliyor.
- Depresyon: Mutluluk hormonu olan serotonin üretimi için magnezyum gereklidir.
- Panik, gerginlik: Magnezyum sinir sistemini yatıştırıyor, kasları gevşeterek gerginliği alıyor, anksiyete/kaygı ve panik atakların azalmasına yardımcı oluyor.
- Zihinsel zaafiyet: Unutkanlık, dikkat eksikliği, konsantrasyon zaafiyeti açısından önemlidir.
- DEHB: Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunda 3 haftalık magnezyum tedavisinin etkili olduğu saptanmıştır.
- Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar: Magnezyum kronik enflamasyonu ve ağır metallerin beyinde yaptığı tahribatı engelleyerek nörodejeneratif hastalıkları engeller.
- Migren: Migren patofizyolojisi hala tam anlaşılamamakla birlikte beynin ince kılcallarını tıkayan mikroemboliler olduğu belirtilir. Kalsiyum 4 numaralı pıhtılaşma faktörüdür; magnezyum da kalsiyum üzerinden pıhtılaşmayı engeller.
- İltihaplı romatizmalar: Eklemlerde şişlik, ağrı magnezyum tedavisiyle azalır.
- Allerji: Ağızdan veya ciltten magnezyum uygulanması cilt allerjilerinde etkili bulunmuştur.
- Astım: Magnezyum nefes borusu duvarlarını gevşetir. Magnezyum eksikliğinde bronşlar gevşeyemeyip; daraldığı için nefes darlığı gelişir. Ağır astım krizlerinde damardan magnezyum iğneleri yapılmasının sebebi de bu zaten.
- Hazımsızlık: Midede yediğimiz gıdaları sindirmek için midenin ürettiği asit, magnezyum eksikliğinde yeterli üretilemediği için sindirim iyi olamaz.
- Huzursuz Bağırsak Sendromu (İBS): Magnezyum glisinat diyare dominant İBS vakalarında, magnezyum sitrat kabızlık dominant İBS vakalarında etkili bulunup; karın ağrısı, şişkinlik, gaz yakınmalarını azaltmıştır.
- Bağırsak Hastalıkları– Mg eksikliği durumunda bağırsak hareketleri de yavaşlayarak kabızlığa götürebiliyor, ki bu da toksisite, besleyici ögelerin emiliminin yapılamaması gibi sorunların yanısıra kalınbağırsakta kolit, divertikül iltihabı ve Crohn hastalığı belirtilerinin oluşumunu tetikleyebiliyor.
- Reflü: Yemek borusu ile mide arasında kapakçık vardır. Bu sayede midedeki asit içeriği yemek borusuna kaçmaz. Magnezyum eksikliğinde bu kapakçığın kasılmasında oluşan defektlere bağlı mide asidi yemek borusuna geçerek reflüye neden olur.
- Böbrek taşları: Damardaki kalsiyumu düşürerek böbreklerde taş yapan kalsiyum atılımını azaltır. B6 vitaminiyle beraber alındığında magnezyumun böbrek taşı oluşmasını hem engeller; hem de tedavi eder.
- Diş çürükleri: Magnezyum eksikliğinde tükrükteki kalsiyum-fosfor dengesi bozularak diş çürüklerine yatkınlık oluşur.
- Kronik enflamasyon(Yangı, İltihap): Magnezyum antienflamatuar etki göstererek vücuttaki yangıyı azaltırken; kalsiyum ise yangıyı artırır
- Kronik yorgunluk: Enerji santrallerimiz mitokondrilerde magnezyum eksikliğinde elektron transportu olamaz ve enerji birimi olan ATP oluşamaz. Bu nedenle magnezyum eksikliği olan insanlar yaptığı eforla uyumsuz olarak kendisi aşırı halsiz hissederler.
- Hipertansiyon: Tansiyonun kelime manası damarın içinden geçen kanın; damar duvarına yaptığı basınçtır. Magnezyum damarlarda gevşeme yapar. Magnezyum eksikliğinde damarlar gevşeyebilme yeteneğini kaybeder ve kan basıncı artar.
- Uykusuzluk: Uykudan 1 saat önce alınan kan beyin bariyerini geçtiği kanıtlanmış magnezyum taurat veya magnezyum sitrat; uyku düzenlenmesinden sorumlu melatonin üretimini destekliyor; aynı zamanda uykusuzluğa neden olacak kasların gerginliğini de azaltıyor.
- Kalp ağrısı: Kalp kastan oluşmuş bir organdır. Kalp kasında kasılma-gevşeme döngüleri için magnezyum son derece elzemdir.
- Damar sertliği (Ateroskleroz): Damarın iç yüzeyinde kalsiyum birikmesiyle oluşan damar sertliğidir. Kalsiyumu kanda çözülebilir halde tutmak için magnezyum gerekli.Birlikte çalışıp kalsiyumu ait olduğu yere, yani kemiklere yönlendirernler: Magnezyum ve K2 vitamini.
- Kalp hastalığı: Magnezyum eksikliği kalp yetmezliği, tansiyon yüksekliği, ritim problemleri, kalp krizi hastalarında düşük bulunmuştur.
- Kolesterol Yükselmesi: HMG-CoAredüktaz enzimi kolesterol üretimini sağlayan enzimdir. Magnezyum da bu enzimin çalışmasını yavaşlatarak kolesterolü düşürür.
- Pıhtılaşmaya meyil: Kalsiyum pıhtılaşma döngüsünde 4 numaralı faktördür. Magnezyum da kandaki kalsiyumu dengeleyerek pıhtılaşmayı azaltıyor.
- İşitme kaybı: Düzenli alımı işitme kaybını engeller.
- Ağrılı adet (dismenore)
- Kısırlık
- Gebelikte preeklampsi, eklampsi, erken sancılanma
- Eller ve ayaklarda karıncalanma, uyuşma, yanma
- Başdönmesi
- Kas güçsüzlüğü
- Kas krampları
- Fibromiyalji: Tekrarayan kas ağrıları, kronik yorgunluk, uykusuzluk, tetik noktalarla seyreden; kaslarda spazm ve stres yükü fazlalığının neden olduğu bir hastalıktır.
- Egzersiz kapasitesinde artış
- Spor yaralanmaları: Ağrı, kas spazmı, kas gerginliği ve yırtık gibi incinmelerin tümü magnezyumla geçirebilir.
- Egzersiz sonrası kramp: Magnezyum eksikliğinde egzersiz sonrasında kaslarda laktik asit birikerek ağrı, halsizlik, kramp oluşur.
- Kemik erimesi: Magnezyum kandaki kalsiyumu kemik içine sokarak kemik erimesini engeller.
- Ellerde morarma, soluklaşma: Parmaklardaki damarlarda büzüşme ile ellerde morarma ve soluklaşma olur (Raynaud hastalığı); magnezyum damarları gevşeterek bu durumu önler.
- Mesane iltihabı (sistit): magnezyum eksikliğinde mesane gevşeyemez; spazm oluşur. Bu durumda mesanede idrar birikir; biriken idrarda mikroplar çoğalarak mesane iltihabına neden olur.