Kablo Lateral Çekiş
İki birleşik egzersiz yaptıktan sonra, şimdi sıra izole bir hareketle üç delta başından her birini (ön, orta, arka) hedef almaya geldi. Tek eklemli egzersizlerle yardımcı kas gruplarını devreden çıkartarak işin tamamını hedef kasın yapmasını sağlarsınız. Belirli bir delta başına odaklanmak için, deltanın en aktif çalıştığı bir düzlemde antrenman yapmalısınız.
Orta delta üzerindeki gerilim bu hareketin dambıl versiyonuyla en alt pozisyonda azalırken, aynı durum kablo için geçerli değildir çünkü çekiş açısı vücuttan gelir. Bu hareketi bir seferde bir kolla yapmanız, daha güçlü bir beyin kas bağlantısı oluşturmanızı da sağlayacaktır.
HEDEF: Orta deltalar
BAŞLANGIÇ: Bir alt makaraya bir D-halka takın ve çekiş hattının engellenmediğinden emin olarak kablonun yan tarafında dik bir şekilde durun. Avuç içiniz içe doğru bakacak şekilde dıştaki elinizle tutacağı kavrayın. En alt pozisyonda kolunuz, dirseğinizde çok hafif bir bükülme yaparak uyluğunuzun hemen üzerinde olmalıdır. Omuzlarınızı kablonun çekilme yönüne dik olacak şekilde kare tutun. Boş elinizi makineye ya da kalçanıza koyarak sabitleyin.
HAREKET: Yumuşak bir hareketle, eliniz omuz seviyesini aşana kadar tutacağı yukarı ve yana doğru kaldırın, bunu yaparken harekete dirseğinizden yön verin. Hareketi yavaşça tersine çevirin ve ağırlık gövdesinin dönüşteki çekişine direnerek başlangıç konumuna geri gelin. Dirseğinizdeki bükülmenin hareket sırasında açılıp kapanmaması çok önemlidir; hareketin sonuna kadar dirsek açınızın değişmemesine dikkat edin.
İLERİ DESTEK: Drop setler kolaydır: Kasın son gücüne eriştiğinizde, pimi çekin ve ağırlığı bir plaka azaltarak ikinci bir kas gücü bitimi için tekrar yapmaya devam edin.
- Dik durup uzattığınız kollarınızı vücudunuzun önüne doğru kaldırarak anterior, ya da ön, deltalarınız üzerinde odaklanmış olursunuz.
- Dik durup uzattığınız kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırdığınızda orta deltalar çalışmış olur;
- Ve öne eğilip, uzattığınız kollarınızı vücudunuzun alt kısmından yanlarınıza doğru dışarı olacak şekilde getirdiğinizde ise arka, ya da posterior, delta kaslarınızı hedeflemiş olursunuz.
Buradaki antrenmanlarda, serbest ağırlıklar, kablolar veya bir makine kullanarak üç delta başının her biri için tek bir tek eklemli egzersiz yapacaksınız. Tek eklemli egzersizlerde önemli olan düşük tekrarlar için ağır ağırlıklar kullanmak değildir; bunun yerine asıl odak noktanız kas boyutunu arttırmak amacıyla 8-10 tekrarlı üç set için orta dereceli ama zorlayıcı bir ağırlık kullanmak olmalıdır, ya da kasınız üzerinde hafif farklı bir etki için bağıl yoğunluğu marjinal şekilde değiştirmek amacıyla 10-12 tekrar için biraz daha hafif bir ağırlık kullanabilirsiniz.