Diz ağrısı çekiyor musunuz? Sizi her yaşta etkileyebilir ve nedeni belirlemek her zaman kolay değildir. Ağrı, zorlanma, yaralanma veya artrit gibi tıbbi bir durumun sonucu olabilir. Aynı zamanda yaygın bir şikayet: 2019’dan araştırma yaklaşık olarak her dört kişiden birinin kronik diz ağrısı çektiğini bildirmektedir. Ama dizinin olduğunu düşündüğünüzde vücuttaki en büyük eklem ve ağırlığınızın çoğunu taşıyor, bu istatistik daha az şaşırtıcı. Bununla birlikte, yaygın olması geri döndürülemez olduğu anlamına gelmez – evde yapılan hafif, güçlendirici egzersizler ağrıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
Osteoartritiniz varsa, bir yaralanmadan iyileşiyorsanız veya eklem gerginliğinden kaynaklanan yaygın diz ağrınız varsa, egzersizler ağrıyı azaltmanın oldukça etkili bir yoludur. Neden? Niye? Diz çevresindeki güçlü kaslar şoku emmeye yardım et ve eklem üzerindeki baskıyı azaltın. Doğru yapıldığında, bu egzersizler daha fazla yaralanmayı da önler. Tabii ki, güçlendirme hareketleri yapbozun sadece bir parçasıdır – doktorunuz semptomlarınızı iyileştirmek için ek tedavi türleri önerebilir. Yine de, gününüzün 10 dakikasını bu kasları çalıştırmaya ayırmak, başlamak için harika bir yerdir.
Doğru hareketleri yaptığınızdan ve doğru yaptığınızdan emin olmak için, 40 yaş üstü kadınlar için özel bir diz güçlendirme egzersiz rutini hazırlayan Dr. Rami Hashish, PhD, DPT’ye ulaştık. Beş egzersizi öğrenmek için okumaya devam edin. o öneriyor.
Not: Bu egzersizleri denemeden önce bir doktor veya fiziksel eğitmen ile konuşun. Bu hareketlerden herhangi birini yaparken ağrı hissederseniz hemen durun ve doktorunuzla konuşun.
Uzmanımızla tanışın.
Rami Hashish, PhD, DPT, bir vücut performansı ve yaralanma uzmanıdır. Aynı zamanda Ulusal Biyomekanik Enstitüsünün kurucusudur ve spor, iş yeri, motorlu araç ve havacılık kazalarındaki yaralanmaları inceleyen 1000’den fazla olayda bilirkişi olarak tutulmuştur. Dr. Hashish’i TikTok’ta takip edebilirsiniz (@injuryexpert) veya Instagram’da (@dr.ramihashish).
1. Oluk Köprüsü
Dr. Hashish, “Köprüler, kalça kaslarını güçlendirmeye ve kalça fleksörlerini esnetmeye yardımcı olarak pelvis çevresindeki stabiliteyi ve gücü artırır” diye açıklıyor. “Yetersiz pelvis gücü, stabilite ve hareketlilik, dizde telafi edici – ve zarar verici – hareket modellerine yol açabilir.” Başka bir deyişle, pelvisinizin etrafındaki zayıf kaslar, sağlıksız şekillerde yürüyerek ve hareket ederek bunu telafi etmenize neden olabilir, bu da daha fazla diz problemine ve daha fazla yaralanma şansına yol açar. İşte Dr. Hashish’in glute köprüsünün nasıl yapılacağına dair talimatları:
- Elleriniz göğsünüzde, dizleriniz kırık ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Kalçanızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı devreye sokun.
- Kalçanızı yavaşça yere indirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Bonus mücadelesi: tek bacaklı kalça köprüsü. Hashish, “Bir bacağınızı yerden kaldırmak ve düz bir bacak kaldırmayı dahil etmek, kuadriseps kaslarını daha da güçlendirmeye yardımcı olur, böylece diz eklemi çevresindeki gücü ve stabiliteyi artırır” diyor. Yapılması gereken: Glute köprüsünü tamamlarken bir bacağınızı yerden kaldırın. Bir bacakta beş kez, ardından diğer bacakta beş kez tekrarlayın.
2. Hamstring Bukleleri
Hashish, “Ayakta hamstring bukleleri, bukleyi gerçekleştiren bacaktaki hamstringleri güçlendirmeye hizmet eder, böylece diz ekleminin gücünü ve stabilitesini artırır” diyor Dr. Hashish. “Aynı zamanda ayakta duran bacakta kalça ve dizin sağlamlığını ve stabilitesini de destekliyorlar.” Nasıl:
- Ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde, yaklaşık kalça genişliği mesafesinde durun.
- Sağ bacağınızı dizinizden bükerek bacağınızı kalçanıza doğru yukarı doğru kıvırın. Tekrar yere indirin.
- Sağ bacağınızda 10 kez ve solunuzda 10 kez tekrarlayın.
Bonus mücadelesi: Direnci artırmak için ayak bileği ağırlıkları kullanın. (İki ila üç kiloluk bir ayak bileği ağırlığı, hile yapmak için yeterlidir.)
3. Yüzüstü Düz Bacak Kaldırma
Hashish, “Yüzüstü düz bacak yükseltmeleri, bacağın arkasındaki kasları – yani kalça ekstansörlerini (yani kalça kaslarını) ve hamstring kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur” diyor Dr. Hashish. Kalça hareketini kontrol ediyorlarsa neden kalçaları güçlendirsinler? Her şey dolaylı olarak dizlerinize yardım etmekle ilgili. “Uygun olmayan kalça hareketi ve yetersiz kalça kuvveti, dizi yaralayıcı pozisyonlara ve hareketlere maruz bırakabilir” diye açıklıyor. “Hamstring kuvveti, dizinizi düzgün bir şekilde bükmenize ve diz eklemini stabilize etmenize yardımcı olur.” Nasıl:
- Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın, bacaklar düz, kollar bükülmüş, avuç içi başınızın önünde yerde duruyor. (Boynunuzdaki baskıyı azaltmak için başınızı ellerinizin üzerine yaslayabilirsiniz.)
- Dizinizi düz tutarken, sağ bacağınızı gidebildiği kadar yukarı kaldırın, karın hala yerde düz.
- Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin.
- Sağ bacakta 10 kez ve solda 10 kez tekrarlayın.
4: Bir Bantla Yan Basamak
Hashish, “Bir bantla yandan adım atmak, kalça ekleminizin yan tarafındaki kasları hedef alan mükemmel bir egzersizdir” diyor. “Bu kaslar zayıfsa, dizlerin içe doğru düşmesine, stabilitelerinin etkilenmesine ve daha yüksek bir yaralanma riskine maruz kalmasına neden olabilir.” Bu egzersiz bir bant gerektirse de, egzersiz bantlarının nispeten ucuz olduğunu ve Amazon, Walmart, Target ve egzersiz ekipmanı taşıyan hemen hemen her mağazada bulunabileceğini unutmayın. Nasıl:
- Bandı dizlerinizin altına yerleştirin ve dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın.
- Kısmi bir çömelme pozisyonunda olmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sağ tarafa yanal olarak adım atın (önce sağ ayak hareket eder, ardından sol ayak onu takip eder).
- Sağ kalçanızda yorgunluk hissedene kadar (o hafif yanma hissi) sağa doğru adım atmaya devam edin. Bu genellikle yaklaşık 8 ila 12 yan adımdan sonradır.
- Sol kalçanızda yorgunluk hissedene kadar sola doğru yan adım atın.
Not: Daha kalın bantlar için (daha dirençli), bandı dizlerinizin üzerine yerleştirme seçeneğiniz vardır.
5. Düz Bacak Kaldırma
Hashish, “Yüzüstü düz bacak kaldırma, bacağın önündeki kasları, yani kalça fleksörlerini ve kuadrisepsleri (yani ön uyluk) güçlendirmeye yardımcı olur” diyor. “Diz eklemini stabilize etmek ve düzgün bir şekilde düzleşmesini sağlamak için yeterli kuadriseps güçlendirmesi gereklidir.” Nasıl:
- Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, bacaklar düz, kollar yanlarınızda.
- Dizinizi düz ve ayağınızı (sivri uçlu yerine) esnetirken, sağ bacağınızı gidebildiği kadar yukarı kaldırın.
- Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin.
- Sağ bacağınızda 10 kez ve solunuzda 10 kez tekrarlayın.
6. Duvara Oturarak Squat
Hashish, “Duvara oturmak, kalça ve diz boyunca kasları hedef alan, özellikle kalça kaslarına ve dörtlülere vurgu yapan dinamik bir alt vücut egzersizidir” diyor. Bunun son derece işlevsel bir egzersiz olduğunu, yani günlük hareketi geliştirdiğini ekliyor. “Gün boyunca çömelme benzeri faaliyetler gerçekleştiriyoruz – yataktan kalkmak, sandalyeye oturmak veya çıkmak, yerden bir şey almak veya arabamıza binmek” diye açıklıyor.
Ayrıca wall sit squat klasik bir “bitirici” hareket çünkü kas dayanıklılığını arttırırlar. Bu dayanıklılık, yaralanma riskinizi azaltır – çünkü Dr. Hashish’in belirttiği gibi, “Yorgun olduğumuzda yaralanmalara karşı en savunmasızız.” Nasıl:
- Sırtınızı duvara yaslayın, bacaklarınızı omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.
- Yere çömelin, sırtınızın duvarda aşağı kaymasına izin verin.
- Ayakta durmak için çömelin.
- Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Bonus mücadelesi: Bir duvar oturması sağlayın. Uyluklar yere paralel olacak şekilde oturma pozisyonuna çömelin. Bu konumu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Bu içerik, profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhis yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/fitness/how-to-strengthen-knees