Yavaş yemek, kilo verdirir mi? Çok hızlı yemek kilo almaya neden olabilir. Hızlı yemek yiyen insanlar, yavaş yiyenlere göre daha kilolu olma eğilimindedir. (1)(2)(3)(4)(5)
Hızlı yiyenlerin obez olma olasılığı, yavaş yiyenlere göre %115 daha fazladır. (6)
4.000’den fazla orta yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, çok hızlı yediklerini söyleyenler daha kiloluydu. 20 yaşından beri en fazla kiloyu almışlardı. (7)
Başka bir çalışmada, 8 yıl boyunca 529 erkekte kilo değişimi incelendi. Hızlı yiyenler olduklarını bildirenler, kendi tanımladıkları yavaş veya orta tempolu yiyenlere göre iki kat daha fazla kilo aldılar. (8)
Peygamber Efendimiz (asm) birçok hadisi-i şerifte günde iki öğün ve az yemenin, doymadan sofradan kalkmanın, lokmaları ağza göre almanın ve iyice çiğnedikten sonra yutmanın önemine değiniyor. (bk. Muhammed Şemsüddin Makdisi, el-Adabu’ş-şeriyye, 3/174-176)
Yavaş Yemek Tokluk Hormonlarını Artırır
Yavaş yemek daha az yemenize yardımcı olur. İştahınız ve kalori alımınız büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir.
Yemekten sonra bağırsağınız açlığı kontrol eden grelin adlı bir hormonu bastırırken, aynı zamanda tokluk hormonları da salgılar. (9)
Bu hormonlar beyninize yemek yediğinizi söyler, iştahı azaltır, kendinizi tok hissettirir ve yemeyi bırakmanıza yardımcı olur. Bu işlem yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle yavaş yemek, beyninize bu sinyalleri alması için gereken zamanı verir. Yavaş yemek tokluk hormonlarını artırabilir.
Beyninizin tokluk sinyallerini almak için yeterli zamanı olmadığından, çok hızlı yemek genellikle aşırı yemeye yol açar.
Yavaş yemenin tokluk hormonlarındaki artışa bağlı olarak yemek sırasında tüketilen yiyecek miktarını azalttığı gösterilmiştir. (10)(11)(12)
Diğer araştırmalar, obeziteye sahip gençlerin yavaş yediklerinde daha yüksek düzeyde tokluk hormonu yaşadıklarını göstermektedir. (13)(14)
Bir çalışmada, normal kiloya sahip 17 sağlıklı insan 2 kez 300 gr. dondurma yedi. İlki 5 dakika içinde dondurmayı yediler, ikincisi ise 30 dakika sürdü. (15) Dondurmayı yavaş yedikten sonra bildirilen tokluk ve tokluk hormonu seviyeleri önemli ölçüde daha fazla arttı.
Bir takip çalışmasında bu kez diyabetli kişilerde aşırı kilolu veya obezite hastalarında yavaş yemenin tokluk hormonlarını artırmadığı görüldü. Ancak, doygunluk oranlarını önemli ölçüde artırdı. (16)
Yavaş yemek kalori alımını azaltır
Bir çalışmada, normal kilolu veya fazla kilolu insanlar farklı hızlarda yemek yedi. Her iki grup da en yavaş öğün sırasında daha az kalori yedi, ancak fark normal kilolu grupta istatistiksel olarak anlamlıydı. (17) Tüm katılımcılar daha yavaş yedikten sonra daha uzun süre tok hissederek, yavaş yemekten 60 dakika sonra hızlı yemekten sonra daha az açlık bildirdiler.
Yavaş yemek yemek, tokluk hissinden sorumlu olan bağırsak hormonlarının seviyesini artırır ve bu da kalori alımını azaltmaya yardımcı olur.
Yavaş yemek yemek tam çiğnemenizi sağlar
Yavaş yemek yemek için yutmadan önce yemeğinizi iyice çiğnemeniz gerekir. Bu, kalori alımını azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Birkaç çalışma, kilo problemi olan kişilerin yiyeceklerini normal kilolu insanlara göre daha az çiğneme eğiliminde olduklarını bulmuştur. (18)(19)
Bir çalışmada, araştırmacılar 45 kişiden, normal, normalden 1,5 kat daha fazla ve normalin iki katı farklı hızlarda çiğneyerek doyana kadar pizza yemelerini istedi. (20) İnsanlar, normalden 1,5 kat fazla çiğnediklerinde ortalama kalori alımı %9,5, normalden iki kat fazla çiğnediklerinde yaklaşık %15 azaldı.
Bir başka küçük çalışma, ısırık başına çiğneme sayısı 15’ten 40’a çıktığında kalori alımının azaldığını ve tokluk hormonu seviyelerinin arttığını kaydetti. (21)
Bununla birlikte, ne kadar çiğneme yapıp yine de bir yemeğin tadını çıkarabileceğinizin bir sınırı olabilir. Bir çalışma, her bir ısırığı 30 saniye çiğnemenin daha sonra atıştırmayı azalttığını ve aynı zamanda öğün isteğini de önemli ölçüde azalttığını buldu. (22)
Yiyecekleri çiğnemek yeme hızınızı iyice yavaşlatır ve aldığınız kalori miktarını azaltır, bu da kilo kaybına neden olabilir.
Yavaş yemek yemenin diğer faydaları
Yavaş yemek yemek, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi başka şekillerde de iyileştirebilir, örneğin:
- yemek zevkinizi artırır,
- sindiriminizi iyileştirir,
- besinleri daha iyi emmenize yardımcı olur,
- daha sakin ve daha kontrollü yemek yemenizi sağlar,
- stres seviyenizi azaltır.
- Yavaş yemek için neler yapabilirsiniz?
Daha yavaş yemek yemenize yardımcı olacak bazı tavsiyeler:
- Aşırı açlıktan kaçının. Çok acıktığınızda yavaş yemek yemek zordur. Aşırı açlığı önlemek için elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
- Daha çok çiğneyin. Normalde bir lokma yiyeceği kaç kez çiğnediğinizi sayın, ardından bu miktarı ikiye katlayın. Ne kadar az çiğnediğinize şaşırabilirsiniz.
- Ağzınıza lokma attığınızda, kaşık ve çatalı masaya bırakmak, daha yavaş yemenize ve her lokmanın tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
- Sebzeler, meyveler ve kuruyemişler gibi rahat ve çok çiğnenebilen lifli yiyeceklere odaklanın. Lif ayrıca kilo vermeyi de teşvik edebilir.
- Ekranlarınızı kapatın. Yemek yerken televizyon ve akıllı telefon gibi elektronik cihazlardan uzak durmaya çalışın.
- Yemek için saat kullanın. Yemek yerken saatinizi en az 25 dk ya ayarlayın ve zil çalmadan önce bitirmemek için elinizden geleni yapın. Yemek boyunca yavaş ve tutarlı bir tempoyu hedefleyin.
- Derin nefes alın. Çok hızlı yemeye başlarsanız, derin nefes alın. Bu, yeniden odaklanmanıza ve yavaş yemenize yardımcı olacaktır.
- Dikkatli yemek yeme pratiği yapın. Dikkatli yeme teknikleri, ne yediğinize daha fazla dikkat etmenize ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.
- Sabırlı olun. Yeni bir davranışın alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 66 gün sürdüğü için değişim zaman alır. (23)