Diz çökmüş ve acı çekiyorsa, dörtlüklerinizi uzatmak size biraz rahatlama sağlayabilir. Tek sorun, kaslar diz kapağınıza bağlı olduğu için, dörtlü bir sürü dizinizin üzerinde baskı oluşturmasıdır. Dizlerinizin sizi rahatsız ettiği ve dizinizin hareket etmesini ve kendini daha iyi hissetmesini sağlayacak olursak, nazik esneme daha akıllı bir seçenektir.
Günün Videosu
Devamını Oku: Dinamik Dörtlü Gerilmelerin Faydaları
Dörtlüleri Germe
Dörtlükler, kalçanızdan veya femurunuzun tepesinden diz kapağınıza giden dört kastır. Bacaklarının uzatılmasına izin veriyorlar ve dört kasdan bir tanesi kalçanız esniyor. Dört kaslarınızı düzgün bir şekilde gerdirmek için dizinizi sadece bükmeyip kalçanızın önünü uzatan bir egzersiz ekleyin.
Sırt ağrısı yaşarken dizlerinizin uzatılması 22 ekstra basınç yüzünden zarar görebilir. Bu yüzden bu gerilmeleri çok yoğun bir şekilde itmemelisiniz. Onları, dörtlüklere hafifçe çektiğiniz noktaya götürün, ancak bunları aşmayın.
Uzantılarınızı fazla ileri itmeyin veya diz ağrınızı daha da kötüleştirebilirsiniz. Fotoğraf Kredi: jacoblund / iStock / GettyImages
Ayak Kepçeleri
Ayakta durduğunuzda, sağ ayağınızı poponunuza doğru kaldırın ve sağ elinizle tutun. Topuk tut ve etrafında elini sarın. Ayağınızı poponunuza doğru çekin.
Dinamik bir gerilme yapmak için, derhal bacağı serbest bırakın ve diğer bacağını yukarı doğru sallayın. Statik bir gerdirme yapmak için bacağı orada tutun ve yavaşça 30 saniye çekin.
Dizlik Hip Flexor Stretch
Bir diz yumuşak bir bezle ve diğeri önünüzde olacak şekilde dizinle dizin. Dizlerinizin her ikisi de 90 derece ve gövde dik dik durmalıdır. Kalçalarınızla yavaşça geriye yaslanın, sırt belinin önüne bir gerginlik hissedin.
Gerginliği arttırmak için kollarınızı yukarı kaldırın. Yavaşça ileri doğru geriye doğru hareket ettirin ve 10 kez geri itin, ardından bacaklarından çekin.
Yan Yastık Dörtlü Germe
Yanımızda yassı durun. Bacaklarınızı birbirinin üzerine koyun. Üst bacağınızın dizini eğin ve ayağınızı poposuna yaklaştırın. Parmaklarınızın önünü tutun ve bacağınızı kıçınıza daha yakın çekin. 30 saniye boyunca yavaşça çekmeye devam edin, sonra ters çevirin ve taraf değiştirin. Esnemi arttırmak için dizinizi vücudunuzun arkasında yavaşça kullanın.
Çocuk Pozu
Topuklarınıza kıçınızı yere koyun ve ayaklarınızın üst kısmı yerde düz. Kıçını topukların üstünde tutarak üst vücudunla yatın. Ellerinizi ileri doğru yürütün ve kollarınızı düz tutun.
Devamını Oku: Uyluk Önler İçin Gergiler
Göğsünüz dizlerine yaklaşana ve alnınız yere yaklaşana kadar devam edin.Gerginliğe kadar rahatlayın. Dizleriniz çok fazla ise, bir köpük rulo koyun veya havlu ile popo arasında havlu sarın.
Quadricep Foam Roll
Geleneksel bir esneme gibi gözükmeyebilir, ancak dörtlü sarmalı köpük onları daha esnek hale getirmenin en iyi yollarından biridir. Aslında, köpük haddeleme, bir kas esnek hale getirmek için düzenli gerilme kadar etkili olabilir. En iyi yanı, dizinizi bükme konusunda endişelenmenizin gerekmemesi, başka bir baskı olmadığı anlamına geliyor.
Zemin üzerine bir köpük rulo yatay yerleştirin. Midenizde yere yatırın ve uyluğunuzun ortasındaki köpük silindirin üzerine bir bacağın üstünü koyun. Dizinizi bükerek diğer bacakları yere koyun. Ellerinizle ve makaradan çıkan bacakla kendinizi destekleyin.
Silindir hafifçe kalçanız dizine doğru inecek şekilde elinizi yukarı doğru yürütün. Dizin hemen üstünde durun, sonra kalçanıza gelene kadar ters yönde hareket edin. Toplam 10 kez toplam ve aşağı doğru katlayın, ardından bacak değiştirin.