Travmadan İyileşme ve Devam EtmeKendinizi çaresiz ve duygusal olarak kontrolden çıkmış hissettiren son derece stresli veya rahatsız edici bir olay yaşadıysanız, travma geçirmiş olabilirsiniz. Psikolojik travma sizi, üzülmeyen duyguları, hatıraları ve endişeleriyle mücadele etmeye bırakabilir. Aynı zamanda kendinizi uyuşuk, bağlantısız ve diğer insanlara güvenemediğinizi hissetmenize de bırakabilir. Kötü şeyler olduğunda, acıyı yenmek ve tekrar güvende hissetmek biraz zaman alabilir. Ancak bu kendi kendine yardım stratejileri ve desteği ile iyileşmenizi hızlandırabilirsiniz. Travmanın yıllar önce veya dün olmasına rağmen, iyileşme değişiklikleri yapabilir ve yaşamınıza devam edebilirsiniz.
Duygusal ve psikolojik travma nedir?
Duygusal ve psikolojik travma, güvenlik duygunuzu parçalayan ve sizi tehlikeli bir dünyada çaresiz hissettiren olağanüstü stresli olayların sonucudur. Travmatik deneyimler genellikle hayati veya güvenliğe yönelik bir tehdit içerir, ancak sizi bunalmış ve yalıtılmış hissetmenize neden olan herhangi bir durum, fiziksel zarar içermese bile travmaya neden olabilir. Bir olayın travmatik olup olmadığını belirleyen nesnel koşullar değil, olayla ilgili öznel duygusal deneyiminizdir. Ne kadar korkmuş ve çaresiz hissederseniz, travma geçirme olasılığınız o kadar artar.
Duygusal ve psikolojik travma şunlardan kaynaklanabilir:
- Bir kerelik olaylar, Kaza, yaralanma veya şiddetli bir saldırı gibi, özellikle beklenmeyen veya çocuklukta olmuşsa.
- Devam eden, amansız stres Suça basmış bir mahallede yaşamak, hayati tehlike arz eden bir hastalıkla mücadele etmek veya zorbalık, aile içi şiddet veya çocukluk ihmali gibi art arda meydana gelen travmatik olaylar yaşamak gibi.
- Genel olarak gözden kaçan sebepler, ameliyat (özellikle yaşamın ilk 3 yılında), birinin yakın ani ölümü, önemli bir ilişkinin kopması ya da özellikle kasten zalimce, aşağılayıcı ya da çok hayal kırıklığı yaratan bir deneyim.
Doğal ya da insan yapımı bir felaketin travması ile başa çıkmak Doğrudan olaya katılmamış olsanız bile, benzersiz zorluklar yaşayabilirsiniz. Aslında, herhangi birimizin asla bir terörist saldırının, uçak kazasının veya toplu çekimin doğrudan kurbanları olmadıkça, örneğin, hepimiz düzenli olarak sosyal medyadaki korkunç görüntülerden ve bu kişilerin haber kaynaklarından bombalanıyoruz. olmuştur. Bu görüntüleri tekrar tekrar görüntülemek, sinir sisteminizi zorlayabilir ve travmatik stres yaratabilir.
Çocukluk çağı travması ve gelecekteki travma riski
Travmatik olaylar herkesin başına gelebilirken, zaten ağır bir stres yükü altındaysanız, kısa bir süre önce bir dizi kayba maruz kaldıysanız veya daha önce travma geçirmişseniz, travma geçirmişseniz, bir olay tarafından travma geçirme ihtimaliniz daha yüksektir Çocuklukta Çocukluk çağı travması, aşağıdakileri içeren bir çocuğun güvenlik hissini bozan herhangi bir şeyden kaynaklanabilir:
- Kararsız veya güvensiz bir ortam
- Bir ebeveynden ayrılma
- Ciddi hastalık
- Saldırgan tıbbi prosedürler
- Cinsel, fiziksel veya sözlü taciz
- Aile içi şiddet
- İhmal
Çocukluk çağında travma yaşanması ciddi ve uzun süreli bir etkiye neden olabilir. Çocukluk çağı travması çözülmediğinde, korku ve çaresizlik duygusu erişkinliğe geçer ve daha fazla travma için zemin hazırlar. Bununla birlikte, travmanız yıllar önce olmuş olsa bile, acının üstesinden gelmek, tekrar güvenmeyi ve başkalarına bağlanmayı öğrenmek ve duygusal denge duygunuzu yeniden kazanmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
Psikolojik travma belirtileri
Hepimiz travmaya farklı şekillerde tepki gösteriyoruz, çok çeşitli fiziksel ve duygusal tepkiler yaşıyoruz. Düşünmenin, hissetmenin veya yanıtlamanın “doğru” veya “yanlış” bir yolu yoktur, bu nedenle kendi tepkilerinizi veya başkalarının tepkilerini yargılamayın. Yanıtlarınız ABNORMAL olaylarına verilen NORMAL reaksiyonlardır.
Duygusal ve psikolojik belirtiler:
- Şok, inkar veya inançsızlık
- Karışıklık, konsantre zorluk
- Öfke, sinirlilik, ruh hali değişimleri
- Kaygı ve korku
- Suçluluk, utanç, kendini suçlama
- Başkalarından çekilme
- Üzgün veya umutsuz hissetmek
- Bağlantısız veya uyuşmuş hissetmek
Fiziksel belirtiler:
- Uykusuzluk veya kabuslar
- yorgunluk
- Kolayca ürküyor
- Konsantrasyon zorluğu
- Kalp atışı
- Keskinlik ve ajitasyon
- Ağrı ve sızılar
- Kas gerginliği
Travmadan iyileşme
Travma semptomları genellikle birkaç gün ile birkaç ay arasında sürer ve rahatsız edici olayı işlerken yavaş yavaş kaybolur. Ancak daha iyi hissettiğinizde bile, zaman zaman acı verici anılar veya duygular ile, özellikle de olayın yıldönümü veya size travmayı hatırlatan bir şey gibi tetikleyicilere yanıt olarak, sıkıntılı olabilirsiniz.
Psikolojik travma belirtileriniz varsa yapamaz sakin ol-veya daha da kötüye giderlerse- ve olaydan uzun süre devam edemediğinizi tespit ederseniz, Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) yaşıyor olabilirsiniz. Duygusal travma rahatsız edici bir olaya normal bir cevap olsa da, sinir sisteminiz “sıkışıp kaldığında” TSSB olur ve ne olduğunu anlamadan ya da duygularınızı işleyemeden psikolojik şokta kalırsınız.
Travmatik bir olayın ölüm içerip içermediği, Hayatta kalan bir kişi olarak, en azından geçici olarak emniyet duygunuzun kaybıyla baş etmelisiniz. Bu kaybın doğal tepkisi kederdir. Sevilen birini kaybeden insanlar gibi, yas tutan bir süreçten geçmeniz gerekir. Aşağıdaki ipuçları, keder duygusuyla başa çıkmanıza, travmadan iyileşmenize ve yaşamınıza devam etmenize yardımcı olabilir.
Travma kurtarma ipucu 1: Harekete geçin
Travma vücudunuzun doğal dengesini bozar, sizi aşırı şiddetli ve korku dolu bir duruma dondurur. Adrenalini yakmanın ve endorfin salmanın yanı sıra, egzersiz ve hareket aslında sinir sisteminizi onarmaya yardımcı olabilir.
Çoğu gün 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı deneyin. Veya daha kolaysa, günde 10 adet üç dakikalık egzersiz atışı aynı derecede iyidir.
Ritmik Egzersiz ve hem kollarınızı hem de bacaklarınızı - yürümek, koşmak, yüzmek, basketbol ve hatta en iyi dans çalışmaları gibi yapmak.
Bir dikkatlilik öğesi ekleyin. Egzersiz yaparken düşüncelerinize odaklanmak veya kendinizi dikkatinizi dağıtmak yerine, bedeninize ve hareket ederken nasıl hissettiğine odaklanın. Ayaklarınızın yere çarpması, örneğin nefes almanızın veya cildinizdeki rüzgâr hissinin farkına varın. Kaya tırmanışı, boks, ağırlık antrenmanı veya dövüş sanatları bunu daha kolay hale getirebilir, sonuçta, yaralanmayı önlemek için bu aktiviteler sırasında vücut hareketlerinize odaklanmanız gerekir.
2. İpucu: İzole etmeyin
Bir travmanın ardından, diğerlerinden uzaklaşmak isteyebilirsiniz, ancak izolasyon yalnızca işleri daha da kötüleştirir. Başkalarına yüz yüze bağlanmak iyileşmenize yardımcı olacaktır, bu nedenle ilişkilerinizi sürdürmek ve çok fazla zaman harcamaktan kaçının.
Travma hakkında konuşmak zorunda değilsin. Diğerleriyle bağlantı kurmak travma hakkında konuşmayı gerektirmez. Aslında, bazı insanlar için bu sadece işleri daha da kötüleştirebilir. Konfor, nişanlı ve başkaları tarafından kabul edilmiş hissetmekten gelir.
Destek isteyin. Travmanın kendisi hakkında konuşmak zorunda olmamakla birlikte, duygularınızı yüz yüze paylaşacak birisinin, sizi yargılamadan dikkatlice dinleyecek birisinin olması önemlidir. Güvenilir bir aile üyesine, arkadaşına, danışmanına veya din görevlisine dönün.
Sosyal aktivitelere katılmak, Öyle hissetmese bile. Diğer insanlarla “normal” aktiviteler yapın, travmatik deneyimlerle ilgisi olmayan aktiviteler yapın.
Eski arkadaşlarla tekrar bağlan. Sizin için önemli olan ilişkilerden geri çekildiyseniz, yeniden bağlantı kurmak için çaba gösterin.
Travmadan kurtulanlar için bir destek grubuna katılın. Aynı problemlerle karşı karşıya kalan diğer insanlarla bağlantı kurmak, tecrit duygunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir ve başkalarıyla nasıl başa çıkacağınızı duymak, kendi iyileşmenizde size ilham vermede yardımcı olabilir.
Gönüllü. Gönüllülük, başkalarına yardım etmenin yanı sıra, genellikle travmaya eşlik eden çaresizlik duygusuna meydan okumak için harika bir yol olabilir. Kendinizi güçlü yanlarınızı hatırlatın ve başkalarına yardım ederek güç duygunuzu geri kazanın.
Yeni arkadaşlar edin. Eğer yalnız veya aileden ve arkadaşlardan uzak yaşıyorsanız, uzanıp yeni arkadaşlar edinmek önemlidir. Benzer ilgi alanlarına sahip kişilerle tanışmak, mezunlar derneğine bağlanmak veya komşularla veya iş arkadaşlarıyla görüşmek için bir sınıfa katılın veya bir kulübe katılın.
Başkalarına bağlanmak zorsa ...
Travma geçirmiş olan birçok insanın kendisinin bağlantısı kopmuş, geri çekilmiş ve diğer insanlarla bağlantı kurmakta zorlandığı hissediyor. Bu sizi tarif ederse, bir arkadaşınızla bir daha görüşmeden önce gerçekleştirebileceğiniz bazı eylemler vardır:
Egzersiz veya hareket. Yukarı ve aşağı zıplayın, kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın ya da sadece etrafı sarsın. Başınız daha net hissedecek ve bağlanmayı daha kolay bulacaksınız.
Ses tonu. Kulağa ne kadar garip gelse de, sesli tonlama, sosyal etkileşime açılmanın harika bir yoludur. Dümdüz oturun ve sadece “mmmm” sesleri verin. Yüzünüzde hoş bir titreşim görene kadar perdeyi ve ses seviyesini değiştirin.
3. İpucu: Sinir sisteminizi kendiniz düzenleyin
Ne kadar tedirgin, endişeli veya kontrolden çıktıysanız, uyarılma sisteminizi değiştirip kendinizi sakinleştirebileceğinizi bilmek önemlidir. Sadece travma ile ilgili endişeyi gidermeye yardım etmekle kalmayacak, aynı zamanda daha büyük bir kontrol duygusu yaratacaktır.
Dikkatli nefes al. Kendinizi şaşırtmış, şaşkın veya üzgün hissediyorsanız, dikkatli nefes alıp vermek pratikte kendinizi sakinleştirmenin hızlı bir yoludur. Dikkatinizi her '' dışarı '' nefese odaklayarak 60 nefes alın.
Sensör girişi. Özel bir manzara, koku ya da tat çabuk sakinleşir mi? Ya da belki bir hayvanı sevmek veya müzik dinlemek sizi çabucak yatıştırmak için işe yarıyor mu? Herkes duyusal girdilere biraz farklı tepki veriyor, bu yüzden sizin için en uygun olanı bulmak için farklı hızlı stres giderme teknikleri ile deneme yapın.
Topraklı kalmak. Şimdiki ve daha topraklı hissetmek için bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere ve sırtınıza sandalyeye yaslayın. Etrafınıza bakın ve içinde kırmızı veya mavi olan altı nesne seçin. Solunumun nasıl daha da derinleştiğini ve sakinleştiğine dikkat edin.
Ne hissettiğinizi hissetmek için kendinize izin verin. Travma hakkındaki duygularınızı ortaya çıktıkça kabul edin ve kabul edin. HelpGuide'ın Duygusal Zeka Araç Takımı yardımcı olabilir.
4. İpucu: Sağlığınıza dikkat edin
Doğru: sağlıklı bir vücuda sahip olmak travma stresiyle başa çıkma yeteneğinizi artırabilir.
Çok uyu. Travmatik bir deneyimden sonra, endişe ya da korku uyku düzeninizi bozabilir. Ancak kaliteli uyku eksikliği, travma belirtilerinizi şiddetlendirebilir ve duygusal dengenizi korumayı zorlaştırabilir. Uyumaya devam edin ve her gün aynı saatte kalkın ve her gece 7 ila 9 saat uyku hedefleyin.
Alkol ve uyuşturucu kullanmaktan kaçının. Onların kullanımı travma belirtilerinizi kötüleştirebilir ve depresyon, anksiyete ve izolasyon duygularını artırabilir.
Dengeli bir diyet yapın. Gün boyunca küçük, dengeli yemekler yemek, enerjinizi yüksek tutmanıza ve ruh halindeki dalgalanmaları en aza indirmenize yardımcı olur. Şekerli ve kızarmış yiyeceklerden kaçının ve ruh halinizi artırmak için somon, ceviz, soya fasulyesi ve keten tohumu gibi bol miktarda omega-3 yağı yiyin.
Stresi azalt. Meditasyon, yoga veya derin nefes alma egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini deneyin. En sevdiğiniz hobileriniz gibi size neşe getiren aktiviteler için zaman planlayın.
Travma için profesyonel terapi ne zaman aranmalıdır
Travmadan kurtulmak zaman alır ve herkes kendi hızında iyileşir. Ancak aylar geçerse ve belirtileriniz ortadan kalkmıyorsa, bir travma uzmanından profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir.
Aşağıdaki durumlarda travma için yardım isteyin:
- Evde ya da işte çalışırken sorun yaşıyorsanız
- Ciddi korku, endişe veya depresyondan muzdarip
- Yakın, tatmin edici ilişkiler kuramıyorum
- Korkunç anılar, kabuslar veya geri dönüşler yaşamak
- Size travmayı hatırlatan daha fazla şeyden kaçınmak
- Duygusal olarak uyuşuk ve diğerlerinden kopuk
- Daha iyi hissetmek için alkol veya uyuşturucu kullanmak
Travma yoluyla çalışmak korkutucu, acı verici ve potansiyel olarak yeniden travmatize olabilir, bu yüzden bu iyileştirme işi deneyimli bir travma uzmanının yardımı ile gerçekleştirilmelidir. Doğru terapisti bulmak biraz zaman alabilir. Seçtiğiniz terapistin travma tedavisinde deneyim sahibi olması çok önemlidir. Ancak terapistinizle ilişkinizin kalitesi de aynı derecede önemlidir. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir travma uzmanı seçin. Kendinizi güvende hissetmiyor, saygı duymuyor veya anlaşılmıyorsanız, başka bir terapist bulun.
Kendine sor:
- Terapistle problemlerinizi tartışırken kendinizi rahat hissettiniz mi?
- Terapistin neden bahsettiğini anladığını hissettin mi?
- Endişeleriniz ciddiye alındı mı, yoksa küçültüldü mü yoksa reddedildi mi?
- Merhamet ve saygıyla davrandın mı?
- Terapiste güvenmek için büyüyebileceğine inanıyor musun?
Travma tedavisi
Psikolojik ve duygusal travmadan kurtulmak için, uzun süredir sakındığınız hoş olmayan hisleri ve hatıraları çözmeniz, bastırılmış “savaş ya da uçuş” enerjisini boşaltmanız, güçlü duyguları düzenlemeyi öğrenmeniz ve yeteneğinizi yeniden kurmanız gerekir. diğer insanlara güvenmek için. Bir travma uzmanı tedavinizde çeşitli farklı terapi yaklaşımları kullanabilir.
Somatik tecrübe travmatik olay hakkındaki düşünceler ve hatıralardan ziyade bedensel duyumlara odaklanır. Vücudunuzda neler olduğuna konsantre olarak, sarsıntı, ağlama ve diğer fiziksel salma biçimleriyle bastırılmış travma ile ilgili enerjiyi serbest bırakabilirsiniz.
Bilişsel davranışçı terapi Bir travma hakkındaki düşüncelerinizi ve duygularınızı işlemenize ve değerlendirmenize yardımcı olur.
EMDR (Göz Hareketi Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) Göz hareketleriyle veya travmatik hatıraları “çözebilecek” ritmik, sol-sağ stimülasyon biçimleriyle birlikte bilişsel-davranışçı terapi unsurlarını içerir.
Travma ile sevilen bir başa yardım etmek
Sevilen biri travma geçirdiğinde, desteğiniz iyileşmelerinde çok önemli bir rol oynayabilir.
Sabırlı ve anlayışlı olun. Travmadan iyileşme zaman alır. İyileşme hızı konusunda sabırlı olun ve herkesin travmaya tepkisinin farklı olduğunu unutmayın. Sevdiğiniz birinin kendi cevabınıza veya başkalarının tepkilerine karşı verdiği tepkiyi yargılamayın.
Pratik destek sunun sevdiklerinize normal bir rutine geri dönebilmeleri için. Bu, örneğin yiyecek toplamakta ya da ev işi yapmakta yardımcı olmak, ya da sadece konuşmak ya da dinlemek için uygun olmak anlamına gelebilir.
Sevdiklerinizle konuşmaya baskı yapmayın, konuşmak istiyorlarsa hazır olun. Bazı travmadan kurtulanlar, olanlar hakkında konuşmakta zorlanıyorlar. Sevdiklerinizi açmaya zorlamayın, ancak konuşmak isterlerse dinlemek için orada olduğunuzu veya konuşmazlarsa takılmak için hazır olduklarını bilmelerini sağlayın.
Sevdiklerinize sosyalleşmek ve rahatlamak için yardım edin. Fiziksel egzersizlere katılmaları, arkadaş aramaları ve hobileri ve zevk almaları için diğer aktiviteleri sürdürmeleri için onları teşvik edin. Birlikte bir spor dersi alın veya arkadaşlarınızla düzenli bir öğle yemeği tarihi ayarlayın.
Travma semptomlarını şahsen alma. Sevdikleriniz öfkeli, sinirlenebilir, geri çekilmiş veya duygusal olarak uzak olabilir. Bunun bir travma sonucu olduğunu ve sizinle ya da ilişkinizle ilgisi olmayabileceğini unutmayın.
Çocuğun travmadan kurtulmasına yardımcı olmak için açıkça iletişim kurmak önemlidir. Onları korkmuş veya üzgün hissetmenin normal olduğunu bilmelerini sağlayın. Çocuğunuz ayrıca travmaya nasıl cevap vermeleri gerektiği konusunda ipuçları arayabilir, bu nedenle sizi semptomlarınızla olumlu yönde ilgilenirken görmelerini sağlayın.
Çocuklar duygusal ve psikolojik travmaya nasıl tepki verirler?
Travmaya bazı yaygın tepkiler ve çocuğunuzun onlarla başa çıkmasına yardımcı olma yolları:
- Regresyon. Birçok çocuğun daha güvenli hissettikleri daha erken bir aşamaya dönmeleri gerekir. Küçük çocuklar yatağı ıslatabilir veya bir şişe isteyebilir; daha büyük çocuklar yalnız kalmaktan korkabilirler. Çocuğunuzun bu şekilde yanıt vermesi halinde, anlayışlı, sabırlı ve rahat olmak önemlidir.
- Olayı düşünmek onların suçu. 8 yaşından küçük çocuklar, bir şeyler ters giderse, onların hatası olması gerektiğini düşünmeye meyillidir. Çocuğunuzun olaya neden olmadığından emin olduğundan emin olun.
- Uyku bozuklukları. Bazı çocuklar uykuya dalmakta zorluk çekerler; diğerleri sık sık uyanır veya rahatsız edici rüyalar görürler. Çocuğunuza yatması için doldurulmuş bir hayvan, yumuşak bir battaniye veya el feneri verin. Akşamları birlikte fazladan zaman geçirmeye, sessiz aktiviteler yapmaya veya okumaya çalışın. Sabırlı ol. Çocuğunuzun gece tekrar uyuyabilmesi biraz zaman alabilir.
- Çaresiz hissetmek. Bir etkinliğin tekrarlanmasını önlemek için bir kampanyada aktif olmak, yardım eden kişilere teşekkür mektupları yazmak ve başkalarına değer vermek ailedeki herkese umut ve kontrol hissi verebilir.
Kaynak: Sidran Enstitüsü
Önerilen Kaynaklar
Anksiyete ve Stres Bozuklukları - Panik atak, fobiler, TSSB, OKB, sosyal anksiyete bozukluğu ve buna bağlı durumları yönetmede bir rehber (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Psikolojik Travma Nedir? - Nedenleri, belirtileri, tedavileri ve etkilerini içerir. (Sidran Enstitüsü)
Çocuk Travması Nedir? - Farklı çocukluk çağı travmaları ve mevcut tedaviler. (Ulusal Çocuk Travmatik Stres Ağı)
Çocuğa Korkuları Yönetme - Çocuğun travmatik olaylarla baş etmesine yardım etme. (Sidran Enstitüsü)
Göz Hareketi Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (EMDR) Tedavisi - Travma tedavisinde yer alan EMDR tedavisinin sekiz aşamasını kapsar. (Amerika Psikoloji Derneği)
Yazarlar: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Ekim 2018.