Hafızanızı Yükseltin, Odakınızı Yükseltin
Refah hissi kazanmamıza ve hafızamızı geliştirmemize ve odağımızı yükseltmemize yardımcı olan herhangi bir araç var mı? Aralıklı oruç.
Oruç beslenme ve sağlık ile ilgili en güncel konulardan biridir. Bugün artık temel olarak hayvan modellerine, evrimsel mantığa ve pratik deneyime güvenmiyoruz. Oruç lehine kanıtlar çok daha güçlü ve insanlarda kaliteli çalışmalarımız var. Teknik inceleme 1, teknik inceleme 2.
Neden bu kadar önemli, oruç nedir, faydaları nelerdir, bunları hayatımıza nasıl dahil edebiliriz ve daha fazlası, hafızamızı nasıl geliştirebiliriz ve odağımızı geliştirebiliriz?
genel bakış
Hala oyalanan bazı mitleri gözden geçirerek başlayacağım:
Açlık, baş ağrısı ve tahriş
İlk kez gerçekleşmesi mümkündür, ancak bir adaptasyon süreci olduğu unutulmamalıdır [1].
Ek olarak, tahriş konusunda, özneldir, ancak aralıklı açlığın ruh hali ve depresyon semptomlarını iyileştirdiğini ve zihinsel uyanıklığı arttırdığını gösteren çalışmalar vardır [2]. [3]
Düşük glikoz seviyeleri
İlk olarak, vücudunuz kanınızdaki uygun glikoz seviyesini koruyacak şekilde tasarlanmıştır. Yemek yemek, fazla glikoz depolamak için insülin üretir. Ve oruç saklanan glikozun salınması için glukagon üretir. Bu nedenle, kan glukozunu dıştan kontrol etmek için sık sık yemek yemek gerekmez. Zamanınızı daha üretken şeylere ayırabilirsiniz. Tek istisna, hipoglisemili insanlar olabilir.
- İnsülin direncine sahip kişilerde, aralıklı açlık hissi yeniden kazanmaya yardımcı olur. [4]
- Başka bir çalışmada, tip II diyabetli insanlar, günde iki küçük öğün yaklaşımına altı küçük öğünden daha iyi yanıt verdi. [5]
Kimse oruç tutabilir mi?
Öyle gözüküyor, ancak tüm yöntemlerde olduğu gibi, bazı durumlarda diğerlerinden daha yararlı olabilir.
Bir yandan, Sporcular ve yeme bozukluklarından muzdarip olanlar zorluk yaşayabilir. Öte yandan, kadınların genelde erkekler kadar iyi tepki vermediğine dair göstergeler vardır. [6]
Oruç, organizmayı sıfırlamak için gıda alımında gönüllü bir duraktır. Yabani hayvanlarda ayılar gibi kış uykusundayken, sarhoşken uygulayan veya hayatta kalma tekniği olarak uygulayan köpek veya kedi gibi birkaç tür arasında oruç bulabiliriz.
İnsan aynı zamanda gıda kıtlığına da alışkın. Antik çağlardan beri biz zaten oruç ve depuratif diyetler yaptık. Aslında, Babil, Pers, Yunanistan'da kayıtlar bulduk… Hipokrat, hatta Aristo, Platon veya Sokrat gibi doktorlar oruç tuttu. Ve Musa, Buda, Muhammed ya da İsa Mesih gibi din öğretmenleri.
Bugün aşırı beslenme, işlenmiş gıdalar, kirlilik ve hareketsiz yaşam tarzları nedeniyle toksinleri ortadan kaldırma kabiliyetimiz aşılmıştır. Bağırsaklar, akciğerler, böbrekler, karaciğer veya deri gibi büyük organlar veya sıvı tutma, akne veya selülit gibi artık ortadan kaldıramayacağımız zaman bunları depolayabilen mekanizmalar yoluyla toksinleri yok etmek için bir mekanizmaya sahibiz. Ayrıca damar duvarlarında veya eklemlerde toksinler biriktiririz.
Bu durumda, gıda alımındaki bir durma, sindirmeden sorumlu olan hücrelerin ve organların dinlenmesini ve enerjinin arındırıcı organlar tarafından ve toksinlerin giderilmesinden sorumlu tüm fiziksel ve kimyasal mekanizmalar tarafından kullanılabilmesini sağlar.
Bu gönüllü duruşun organizmamız ve beynimiz için bir meydan okuma olduğunu göreceğiz.
Keton gövdeleri
Metabolik seviyede açlık şu şekilde çalışır: ilk 24 saat karaciğerde ve kaslarda glikojen şeklinde depolanan karbonhidratları kullanarak enerji tüketiriz. 24 saat sonra yağları kullanacağız.
Bazı proteinler, genellikle, yağın ve ketonların tüketimine aşina oluncaya dek, oruç başlangıcında tüketilir.
Yağlar kan akışına kısmen ısı ve enerji üretiminde kullanılan yağ asitleri şeklinde salınır ve kısmen karaciğerde nöronlar da dahil olmak üzere vücudun yeni yakıtı olacak olan keton gövdeleri şeklinde karaciğerde metabolize edilir. Keton cisimleri kan-beyin bariyerini geçebilir.
Bu keton cisimlerinin, hücresel ve mitokondriyal seviyede çok etkili bir yakıt olduğu ve mitokondrinin oksidasyonunu azalttığı görülmüştür. Bu nedenle, oruç yaşlanma karşıtı bir araç olarak kabul edilir. [7] [8]
Bilişsel Artırma
Ek olarak, çok ilginç bir etki, nöronların olgunlaşmasına yardımcı olan ve böylece zihinsel berraklığı, yaratıcılığı ve zekayı teşvik eden daha yüksek BDNF üretimidir. Nasıl çalıştığını görelim:
Oruç sırasında, vücutta, hipogliseminin (kandaki düşük glikoz seviyesi) diğer şeylerin yanı sıra birkaç şey vardır. Gerçekleşen tüm bu değişiklikler beyinde stres yaratır. Bir adaptasyon mekanizması olarak anlaşılan bu stresin beyin tarafından, yeni nöronların oluşumundan sorumlu nörojenezi indükleyen bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) oluşturulmasıyla telafi edildiği gösterilmiştir.
Ramazan ayında oruç tutulan deneklerde yapılan bir çalışmada Ramazan ayında BDNF artışı tespit edildi. Ramazan orucu ayı boyunca 29 sağlıklı oruç konusu (22 kadın ve 7 erkek). İlk 14 gün boyunca, seviyeler% 25 arttı ve bir ay içinde% 47 arttı. [9]
Öte yandan, aralıklı açlığın, farklı türlerde uyanıklığı arttırdığı ve uyanıklığı, açlığı, arama arayışını teşvik eden ve sağlıklı glikoz dengesini teşvik eden nörotransmitter orexine-A seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. [10]
Farelerde yapılan bir başka çalışmada [11], aralıklı açlığa dayanan bir diyet içeren grupta gözlenmiştir:
- Daha iyi öğrenme ve hafıza.
- Daha kalın CA1 piramidal hücre katmanı. CA1 uzaysal bellekten sorumlu olan otobiyografik bellek için çok önemlidir. [12]
- Daha yüksek drebrin ekspresyonu, korteksin ve hipokampüsün dendritik bir proteini (artışı, nörojenezdeki artışla ilişkili değildir, ancak azalması, nöronal büyümeden sorumlu olan, daha kötü bellek seviyelerini gösterir).
- Düzenli diyete serbest erişimi olan farelere göre daha düşük oksidatif stres (kontrol fareleri). Bu, 4-Hidroksi-2-nonenal denilen bir şeyin daha düşük seviyelerini buldukları anlamına gelir ve bu bileşiklerin düşük seviyeleri, mitokondriyal fonksiyon nedeniyle beynimiz için iyidir. [13]
Oruç tutmanın başka ilginç bir etkisi de duygusal düzeydeki etkisidir. [14] Kimyasal ve hormonal olarak yönlendirildikleri için duyguları arındırmaya yardımcı olan bir nöroendokrin dengesi elde ediyoruz. Aynı şekilde, oruç tutmanın, ruhun arındırma biçimi olarak pek çok dinde varlığının bilimsel temeli budur.
Bu alanda önde gelen sinirbilimcilerden biri olan Mark Mattson bunu çok iyi açıklıyor. Bence asıl noktalar 07: 00'da açıklanıyor.
Yöntem
Bağırsak sağlığını geliştirdiği, kilonuzu kontrol altına aldığı, canlılık duygusu verdiği ve bize zihinsel açıklık sağladığı için sağlığa büyük bir yatırım olduğunu unutmayın. Önerileri kişiselleştirmek ve bu aracı yaşam tarzımıza uyarlamak zorunda olduğumuzu dikkate almak zorundayız.
Oruç tutmanın farklı yolları vardır: gün içinde veya aşırılıktan sonra tatiller gibi belirli zamanlarda. Akşam yemeği ya da kahvaltının atlanması ile 12 ila 16 saat arasında oruç tutularak uyku sırasındaki fizyolojik oruç saatlerini uzatabiliriz. Her gün, sadece hafta içi veya her gün, yaşam tarzımıza en uygun olanı yapabiliriz. Bu saatler boyunca, daha fazla enerjiye sahip olmak için bir çay veya kahveye sahip olabiliriz, ancak vücuda bu saflaştırma işleminde yardımcı olmak için her zaman iyi hidrate olmak çok önemlidir.
Bundan sonra, bağırsak florasına bakmanız gereken 24 saat hatta daha uzun süren daha uzun süren kuraklıklar var. Yılın belirli zamanlarında yapılması tavsiye edilebilir.
Sonuç
Sonuç olarak, bu araç beden için bir devrimdir. Kalorik kısıtlamanın çoğu enflamatuar ve dejeneratif hastalığın önlenmesine yardımcı olduğu, epilepsi ve kemoterapiyi hafiflettiği ve laboratuvar hayvanlarında bazı kanserlerin tümör ilerlemesini durdurmaya yardımcı olduğu görülmüştür.
Son bilimsel kanıtlar, kısa açlık sürelerinin nöronal otofajiyi [15], ruh halini [16] ve zihinsel açıklık duygusunu [17] desteklediğini belirtmektedir. Ve bu benim kişisel deneyimim.
Bununla birlikte, aşırılıktaki her şey kötüdür ve bu durum aynı zamanda hormesis (bizi daha güçlü yapan küçük stresciler) ile çalışan oruç için de geçerlidir. Yemeğimizi koruyarak dinlendiğimizde aralıklı oruç tutacağını ilginç bir yardım olarak görüyorum.
Bu nedenle, belirli bir eşiğe ulaştıysanız, bütün faydalarını aldınız. Devam ederseniz, fayda daha az olur ve belirli bir andan itibaren zararlıdır (temel olarak kas kaybı nedeniyle).
İdeal nokta her insana bağlıdır, 16–24 saat ideal gibi görünse de. Bununla birlikte, onu diğer stres unsurlarıyla (fiziksel veya duygusal) bir araya getirirseniz, vücudunuzun toleransı daha düşük olacaktır.
Aralıklı oruç bir yemek protokolüdür. Yaşam tarzınıza uyarlamanın en iyi yolunu arayın ve faydalarından haberdar olun.
Bu yazı ile amacım, oruçun bilişsel gelişimi ve saflaştırılması açısından faydalarını ortaya koymaktır. Bilişsel bir gelişme (yürütme işlevi), BDNF seviyelerini arttırır, sinaptik plastisiteyi arttırır [18], hipokampüste [19] daha fazla nörogenez, mitokondrial biyogenez, nöroproteksiyon ve strese karşı daha fazla direnç gösteririz. [20] [21] Sonuç olarak, hafızamızda bir iyileşmeyi önleyebilir ve odağımızı yükseltebiliriz.
Okuduğunuz için çok teşekkür ederim
Pablo Castañeda