Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız ve yaşam kaliteniz üzerinde büyük etkileri vardır.
Sağlıklı beslenme oldukça basit olsa da, popüler "diyetler" ve diyet eğilimlerinin artması karışıklığa neden olabiliyor.
Aslında, bu eğilimler çoğu zaman en önemli olan temel beslenme ilkelerinden uzaklaşır. Çünkü bazı diyetlerin belli bir amacı vardır. Yani aslında bir problemi çözmeye odaklanır.
Bu, beslenme bilimlerindeki en son bilgilere dayanarak, sağlıklı beslenme için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzudur.
Neden Sağlıklı Beslenmeliyiz?
Araştırmalar ciddi hastalıkları zayıf bir beslenme alışkanlığı ile ilişkilendirmeye devam ediyor.
Yeni araştırmalar, sağlıklı birey sayısının “endişe verici derecede düşük” olduğunu ortaya koyuyor.
Geçtiğimiz ay Kuzey Carolina Üniversitesi'nden araştırmacılar 2009'dan 2016'ya kadar Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayenesi Anketi (NHANES) ile 8.721 yetişkinden gelen verileri değerlendirdi. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 8 yetişkinden sadece 1 tanesinin optimal metabolik sağlığa sahip olduklarını buldular. ( 1 )
Metabolik olarak sağlıklı olmak için;
- Bel çevresi erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm’den düşük olmalı
- Açlık kan şekerinin 100 mg/dL daha düşük olmalı
- Büyük tansiyonun 120, küçük tansiyonun 80 den küçük olmalı
- Trigliserid 150 mg/dL daha düşük olmalı
- HDL kolestrolün erkeklerde 40 mg/dL kadınlarda 50 mg/dL’ye eşit veya büyük olmalı
Bu faktörler doğrudan bir kişinin kalp hastalığı, diyabet ve inme riski ile ilgilidir.
Yukarıda sıraladığımız 5 basit sağlık göstergesi ışığında yetişkinlerin metabolik sağlık durumları aşağıdaki grafikte yer almaktadır.
Obez olan yetişkinler en düşük metabolik sağlık değerlerine sahip olduğunu görebilirsiniz. Obez insanların sadece yüzde 0,5'i optimal metabolik sağlık değerine sahip.
Bununla birlikte, normal kilolu katılımcıların üçte birinden daha azı optimal metabolik sağlık değerleri gösteriyor.
Bu çalışma bize normal kilolu kişilerin bile tipik olarak obezite ile ilişkilendirdiğimiz hastalıklar geliştirdiğini gösteriyor. Sonuçlar böyle iken hemen sağlıklı beslenmeye başlamalıyız.
Egzersiz veya spor yapmanın, sağlıklı bir diyet ile birlikte daha iyi performans göstermenize yardımcı olacağından şüphe yoktur.( 10 )
Özet: Hastalık riskinden beyin fonksiyonuna ve fiziksel performansa kadar, sağlıklı bir diyet yaşamın her yönü için hayati öneme sahiptir.
Kalori ve Enerji Dengesi
Son yıllarda, kalorilerin önemi bir kenara itildi.
Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, onları yeni kas veya vücut yağları olarak depolarsınız. Her gün yaktığınızdan daha az kalori alırsanız, kilo kaybedersiniz.
Kilo vermek istiyorsanız, bir çeşit kalori açığı oluşturmanız gerekir. (13 )
Buna karşılık, kilo almaya ve kas kütlesini arttırmaya çalışıyorsanız, vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori içerecek şeyler tüketmelisiniz.
Özet: Kaloriler ve enerji dengesi, beslenmenizin bileşiminden bağımsız olarak önemlidir.
Makro Besinleri Anlamak
En bilinen üç makro besin karbonhidrat, yağ ve proteindir.
Bu besin maddelerine nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duyulur. Kalori sağlarlar ve vücudumuzda çeşitli fonksiyonlara sahiptirler.
İşte her makro besin grubu içindeki bazı genel gıdalar:
Karbonhidratlar: Gram başına 4 kalori enerji sağlarlar. Ekmek, makarna ve patates gibi tüm nişastalı yiyecekler. Ayrıca meyve, baklagiller, meyve suyu, şeker ve bazı süt ürünleri karbonhidrat içerir.
Protein: Gram başına 4 kalori enerji sağlarlar. Başlıca kaynaklar arasında et ve balık, süt ürünleri, yumurta, baklagiller ve tofu gibi vejetaryen alternatifler bulunur.
Yağlar: Gram başına 9 kalori enerji sağlarlar. Ana kaynakları arasında kuru yemiş, tohum, hayvansal iç yağlar, tereyağı, süt ürünleri, işlenmiş yağlar, yağlı balık ve yağlı et bulunur.
Her bir makro besin öğesinin ne kadarını tüketmemiz gerektiği yaşam tarzınıza ve hedeflerinize ve kişisel tercihlerinize göre değişiklik gösterir.
Özet: Makro besinler büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan üç ana besin maddesidir: karbonhidrat, yağ ve protein.
Mikro Besinleri Anlamak
Mikro besinler daha düşük dozlarda ihtiyaç duyduğunuz önemli vitamin ve minerallerdir. Günlük besin ihtiyacı tablosu sayfamızı inceleyebilirsiniz.
Bilmeniz gereken en basit mikro besleyicilerden bazıları şunlardır:
Magnezyum: Enerji üretimi, sinir sistemi işlevi ve kas kasılması dahil 600'den fazla hücresel süreçte rol oynar. (14 )
Potasyum: Bu mineral tansiyon kontrolü, sıvı dengesi, kas ve sinirlerinizin işlevi için önemlidir. (15 )
Demir: Öncelikle kanda oksijen taşımak için bilinen demir, gelişmiş bağışıklık ve beyin fonksiyonu da dahil olmak üzere birçok başka yararlara sahiptir. (16 )
Tüm vitaminler: Vitamin A'dan K'ya kadar olan vitaminler vücudunuzdaki her organ ve hücrede önemli rol oynarlar.
Tüm vitaminler ve mineraller “temel” besinlerdir. Yani hayatta kalmak için besinler yolu ile almanız gerekir.
Her bir mikro besin maddesinin günlük gereksinimi bireyler arasında değişmektedir. Bitkisel ve hayvansal gıdalar içeren dengeli gerçek bir diyet takip ederek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm mikro besinleri yeterli seviyede tüketme olasılığınız daha yüksektir.
Özet: Mikro besinler, hücrelerinizde ve organlarınızda önemli rol oynayan önemli vitamin ve minerallerdir.
Gerçek Yiyecekleri Tüketmek Önemlidir
Tükettiğiniz yiyecekleri en az %80-90 oranında gerçek yiyeceklerden oluşmalı.
"Gerçek yiyecekler" terimi genellikle sadece bir bileşen içeren doğal, işlenmemiş yiyecekleri tanımlar.
Ürün bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, o zaman muhtemelen bu gerçek bir yiyecek değildir.
Gerçek yiyecekler, daha besleyici ve daha düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. İşlenmiş gıdalara nazaran gerçek yiyecekler porsiyon başına daha az kaloriye ve daha fazla besine sahip oldukları anlamına gelir.
Buna karşılık, işlenmiş gıdaların çoğu az miktarda besin değerine sahiptir ve genellikle "boş kaloriler” olarak adlandırılır. Bunları büyük miktarlarda yemek, obezite ve diğer hastalıklara davetiye çıkarmak demektir.
Özet: Diyetinizi gerçek yiyeceklere dayandırmak, sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için oldukça etkili fakat basit bir stratejidir.
Tüketilecek Yiyecekler
Diyetinizi bu sağlıklı besin grupları etrafında toplamaya çalışın:
Sebzeler: Bunlar çoğu öğünde temel bir rol oynamalıdır. Düşük kalorili ve önemli mikro besin ve elyafla doludurlar.
Meyveler: Doğal ve tatlı olan meyveler, sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilecek mikro besinler ve antioksidanlar sağlar. (19 )
Et ve balık: Et ve balık yıllar boyunca başlıca protein kaynakları olmuştur. Vejeteryan ve vegan diyetleri de popüler hale gelmesine rağmen, bunlar insan diyetinde temel bir maddedir.
Kuru yemiş ve tohumlar: Bunlar mevcut en iyi yağ kaynaklarından biridir. Ayrıca önemli mikro besinler içerir.
Yumurtalar: Gezegendeki en sağlıklı yiyeceklerden biri olarak kabul edilen yumurtalar, protein, faydalı yağlar ve mikro besin ögelerinin güçlü bir kombinasyonunu oluşturur. ( 20 )
Süt Ürünleri: Doğal yoğurt ve süt gibi süt ürünleri uygun, düşük maliyetli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.
Sağlıklı nişastalar: Düşük karbonhidrat diyeti olmayanlar için patates ve kinoa gibi nişastalı yiyecekler sağlıklı ve besleyicidir.
Fasulye ve baklagiller: Bunlar fantastik lif, protein ve mikro besin kaynaklarıdır.
İçecekler: Su, kahve, çay ve yeşil çay gibi içecekleri seçerek sıvı ihtiyacınızı karşılayalım.
Baharatlar: Bunlar genellikle besinlerde ve faydalı bitki bileşiklerinde çok yüksektir.
Daha uzun bir liste için, burada 50 süper sağlıklı gıda ile bir makale.
Özet: Diyetinizi bu sağlıklı bütün yiyecekler ve malzemeler üzerine alınız. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlarlar.
Çoğu Zaman Kaçınacak Yiyecekler
Bu makaledeki tavsiyelere uyarak, doğal olarak sağlıksız yiyecek tüketimini azaltabilirsiniz.
Hiçbir yiyecek için asla tüketmeyin denemez. Ancak bazı yiyecekler özel durumlar için sınırlandırılmalı veya çok daha az tüketilmelidir.
Çoğu zaman kaçınmanız gereken yiyecekler şunlardır:
İşlenmiş az yağlı ürünler: Genellikle sağlıklı alternatifler olarak gösterilen düşük yağlı ürünler, lezzetlerini daha iyi hale getirmek için genellikle çok fazla şeker ve tuz içerir.
Özet: Hiçbir yiyecek için kesinlikle tüketilmemeli listesinde olmasa da, bazı yiyeceklerin fazla tüketilmesi hastalık riskini artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.
Porsiyon Kontrolü Neden Önemli?
Kalori alımınız, kilo kontrolü ve sağlıkta kilit bir faktördür.
Porsiyonları kontrol ederek, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmanız daha olasıdır.
Gerçek yiyecekleri işlenmiş yiyeceklere göre çok fazla tüketilmek zor olsa da, yine de fazladan yenilebilir. Örneğin 5 tabak taze fasulyeyi yemek çok zordur. Ancak beş adet çikolatayı yemek çok kolaydır.
Fazla kiloluysanız veya vücut yağınızı kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon büyüklüğünüzü izlemek özellikle önemlidir.
Porsiyon büyüklüğünü kontrol etmek için birçok basit strateji vardır.
Örneğin, daha küçük tabakları kullanabilir ve ortalamadan küçük bir porsiyon alabilir. Daha sonra tabağa yeniden bir şeyler almadan önce 20 dakika bekleyin. Böylece tok olduğunuzu hissedeceksiniz.
Diğer bir popüler yaklaşım elinizle porsiyon boyutunu ölçmektir. Örnek bir öğün çoğu insan için 1 porsiyon karbonhidrat yumruk büyüklüğündedir, 1 porsiyon protein 1–2 avuç kadardır, ve 1 porsiyon sağlıklı yağ 1–2 baş parmak büyüklüğü kadardır.
Peynir, fındık ve yağlı etler gibi daha kalori yoğun yiyecekler sağlıklıdır. Ancak bunları yerken porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun.
Özet: Özellikle fazla kiloluysanız veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon büyüklüklerinden ve toplam gıda veya kalori alımını takip etmeniz önemlidir.
Diyetinizi Hedeflerinize Göre Nasıl Özelleştirirsiniz?
İlk olarak, kalori gereksinimlerinizi, aktivite seviyeleriniz ve kilo hedefleriniz gibi faktörlere göre değerlendirin.
Oldukça basit, eğer kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az yemelisiniz. Kilo almak istiyorsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız.
Diyetasistan kaç kalori ve üye olup kalori takip programını kullanabilirsiniz.
Kalori sayımını yapamam diyorsanız, sadece porsiyon büyüklüğünü izlemek ve gerçek yiyeceklere odaklanmak gibi yukarıda anlattığımız kuralları uygulayabilirsiniz.
Belli bir hastalığınız varsa veya gelişme riski varsa, diyetinizi buna göre uyarlamak isteyebilirsiniz. Örneğin, vejetaryenlar veya bazı yiyecek gruplarını kısıtlamak zorunda olan insanlar, bazı besin maddelerini almama riski daha yüksektir.
Genel olarak, tüm makro ve mikro besinleri yeteri miktarda almanızı sağlamak için çok çeşitli yiyecekler tüketmelisiniz.
Düşük karbonhidratlı veya az yağlı diyetlerin en iyisi olup olmadığı tartışılırken, gerçek şu ki her şey size bağlı.
Araştırmalar şunu gösteriyor, sporcular ve kilo vermek isteyenler protein alımlarını arttırmayı düşünmelidir. Ek olarak, düşük karbonhidrat diyeti kilo vermek veya tip 2 diyabet tedavisi uygulamak isteyen bazı kişiler için harikalar yaratabilir. (31, 32 )
Özet: Toplam kalori alımınızı göz önünde bulundurun ve diyetinizi kendi ihtiyaç ve hedeflerinize göre ayarlayın.
Sağlıklı Beslenme Nasıl Sürdürülebilir?
İşte size sağlıklı yaşamanın harika bir kuralı:
"Başlayacağınız diyeti 2 veya 3 yıl sürdürebileceğinize inanmıyorsanız, o zaman o diyet sizin için doğru değildir."
Aslında diyet kelimesi bizde kısıtlama anlamına geliyor. Ama diyet kelimesini sağlıklı beslenme olarak düşünmelisiniz.
Çok sık olarak, insanlar sürdürülemez ve aşırı diyetler uygulamaya kalkışır. Bu da aslında hiçbir zaman uzun süreli, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeyecekleri anlamına gelir.
Çoğu insanın kilo verme diyetini bitirdikten hemen sonra kaybettikleri tüm kiloları geri aldıklarını görür. Bu verileri destekleyen birçok araştırma istatistikleri var. (33 )
Her zaman olduğu gibi denge çok önemlidir. Belirli bir hastalık veya diyet gereksiniminiz yoksa, belirli yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak, aslında arzuları artırabilir ve uzun süreli başarınızı azaltabilir.
Diyetinizin %90'ını gerçek yiyeceklere dayandırmak ve daha küçük porsiyonlar yemek, zaman zaman yüksek kalorili ve şekerli yiyeceklerin tadını çıkarsanız da yine de mükemmel bir sağlık seviyesinde kalmanıza olanak sağlayacaktır.
Bunun tersini yapmak %90 işlenmiş gıda ve birçok insanın yaptığı gibi sadece %10 gerçek yiyecekler yemek sizi birçok hastalık ile karşı karşıya getirecektir.
Özet: Uzun vadede tadını çıkarabileceğiniz ve buna bağlı kalabileceğiniz sağlıklı bir diyet oluşturun. Sağlıksız yiyecekler istiyorsanız, ara sıra onların da tadını çıkarabilirsiniz.
Bu Takviyeleri Dikkate Alın
Adından da anlaşılacağı gibi, takviyeleri sağlıklı bir diyete ek olarak kullanılmak üzere tasarlanmıştır.
Beslenmenize bol miktarda gıda maddesi içeren yiyecekler dahil etmek, eksiklikleri gidermenize ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımı olacaktır.
Bununla birlikte, bazı iyi araştırılmış takviyelerin bazı durumlarda yararlı olduğu gösterilmiştir.
Bir örnek, doğal olarak güneş ışığından ve yağlı balık gibi yiyeceklerden elde edilen D vitamini takviyeleri. Çoğu insan düşük D vitamin seviyelerine sahiptir. ( 34 )
Ancak bunları her zaman doğal yollardan almanın daha iyi olduğunu unutmayın. Ancak gerçekten ihtiyacınız varsa bu takviyelerden kaçınmayın.
Mükemmel bir dünyada, diyetiniz, takviyeye gerek duymadan, gerçek gıdalarla dolu olmalıdır. Ancak, bu gerçek dünyada her zaman elde edilemez.
Diyetinizi geliştirmek için sürekli bir çaba sarf ediyorsanız, ek takviyeler sağlığınızı bir adım daha ileri götürmenize yardımcı olabilir.
Özet: Besinlerinizi çoğunu gerçek yiyeceklerden elde etmek en iyisidir. Bununla birlikte, bazı takviyeler de yararlı olabilir.
İyi Beslenmeyi Diğer Sağlıklı Alışkanlıklar ile Birleştirin
Beslenme, optimal sağlık için önemli olan tek şey değildir.
Sağlıklı bir diyet yapmak ve egzersiz yapmak size daha da büyük bir sağlık artışı sağlayabilir.
Su tüketimi de çok önemlidir. Susadığınızda su için ve gün boyu yeterli miktarda su için.
Son olarak stresi en aza indirmeye çalışın. Uzun süreli stres birçok sağlık problemiyle bağlantılıdır.
Özet: Optimal sağlık sadece beslenmenin ötesine geçiyor. Egzersiz yapmak, iyi uyumak ve stresi en aza indirmek de çok önemlidir.
Yukarıda belirtilen stratejiler diyetinizi önemli ölçüde geliştirir.
Ayrıca sağlığınızı artıracak, hastalık riskinizi düşürecek ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Beslenme Bilgini Ölç