Last Updated on
Yürüyüş sağlıklı ve formda tutar ve gebelik sağlayabileceği pek çok fayda yaşamaya en iyi zamandır. Eğer aşırıya kaçmayın olarak Yürüyüş sürece hamilelik dönemi boyunca güvenlidir ve doktorunuz onun onayını verdi.
Hamilelik sırasında Walking Faydaları?
Bu gerekli? Değil özellikle, ancak hamile kadınlar için güvenli ve büyük egzersiz. Bu genellikle hamilelik sırasında gerektiren yeteri kadar egzersiz emin olur. aşağıdaki gibi göz ardı etmek zor yürüyen yararları aşağıda belirtilmiştir.
1. Fiziksel Uygunluk:
Hamilelik döneminde Walking fiziksel olarak formda ve aktif hale getirir. Bu sizin kalp ve damar sağlığı geliştirir ve kaslarınızı çok komple bir vücut egzersiz rutin vardır.
2. Sağlıklı Bebek:
kontrol altında sizi ve bebeğin ağırlığını tutacak Walking. Bu sayede dağıtım işlemi kolay ve doğal hale sağlıklı bebek ağırlığını başarmak yardımcı olacaktır.
3. Gestasyonel Diyabet Riskini düşürür:
Hamilelik sırasında Yüksek kan şekeri düzeyleri teslimden sonra tip 2 diyabet riski daha tutmak ve erken doğum ve obez bebek sahibi risklerini artırmaktadır olacaktır. yürüyüş gibi Egzersizler kontrolünde vücut ağırlığını korumak ve gestasyonel diyabet gelişme riskini azaltacaktır.
Ön Eklampsinin 4. düşürür riski:
Pre-eklampsi idrarda yüksek kan basıncı ve fazla protein ile belirtilen bir gebelik komplikasyonudur. Yürüyüş dolayısıyla gebelik sırasında kan basıncı seviyelerini dengeleyerek, sağlıklı bir kiloyu korumak ve kolesterolü düşürür yardımcı olur. Bu şekilde, bağlı pre-eklampsi olur prematüre doğumun daha düşük risk altında olabilir.
5. Gerilme-buster:
Stres çoğu hamile kadınlar için ortak bir belirtisidir. mutluluk ve kıvanç gelen anksiyete ve depresyona, hormonlar Suçu ama hamile bir kadın ruh hali vardır. Yürüyüş, başka herhangi bir egzersiz gibi, endorfin, vücuttaki iyi hissettiren bir kimyasal salgılar. Bu büyük bir stres buster olduğunu ve son derece düşük hissettikleri zaman özellikle günlerde halinizi yükseltir.
6. Normal Teslim Şansı artırır:
Hamilelik sırasında Walking esnekliği arttırır ve daha hızlı, daha kolay ve ağrısız doğum için kalça kasları, mükemmel bir araç kadar sokar. Sabah yürüyüş doğal doğum için daha yararlıdır. Daha iyi bir şekil olduğunda, teslimat için iyi hazırlanır.
7. hafifletir ağrıları Ve rahatsızlıkları:
Hamilelik sırasında, belirli ağrıları ve etkin olmadığında geliştirmek rahatsızlıkları eğilimli olabilir. Yürüyüş bu ağrı ve rahatsızlık sizi rahatlatmak yardımcı olacaktır. Yürüyüş sırasında bacakların germe sen ağrıları kurtulmak yardımcı olacaktır.
8. Diğer Faydaları:
Yürüyüş özellikle geceleri uykusuzluk sabah bulantıları, yorgunluk, kramp, kabızlık, varis gelişen ve olmanın şansını azaltacaktır. Düzenli olarak egzersiz uykuya neden ve her gün yürüyüş dolayısıyla ses uyku teşvik, fazla enerji yakmak yardımcı olacaktır.
Ne Kadar Gebelikte yürümek için mi?
Eğer, gebelik öncesinde düzenli yürüyüş alışkanlığı varsa bunu yapmaya devam. Eğer yürüyen yeni iseniz, bir hafta içinde yürüyüş 15 ila 30 dakika, üç gün ile başlar ve daha sonra haftanın çoğu gün boyunca 60 dakika kadar uzatabilirsiniz. Amerikalılar ve NHS için Fiziksel Aktivite Yönergeleri uyarınca, bir hafta içinde 150 dakika (iki saat ve 30 dakika) yürümek önerilir. Sürece nasıl rahat hissediyorsanız üçüncü trimester kadar ve hatta doğumdan sonra yürümeye devam edebilir.
Yürürken de pelvik taban egzersizleri yapabilirsiniz. Onlar gücünü artırmak ve pelvik taban kaslarının zayıflığı önlemeye yardımcı olur.
Nasıl Walking İçin Kendinizi hazırlayın için mi?
- senin kemerler ve ayak bileklerini desteklemek için yürüyüş ayakkabıları kullanın. Terlik veya sandalet onlar kaymasına neden olarak yürüyüş için kullanılmamalıdır.
- dehidratasyon yardımcı olacak bir su şişesini taşıyın. Yürürken vücut ısısını yükselterek sen susuz kalabilir şansı vardır. Bu sizin ve büyüyen cenin için güvenli değildir.
- o güneşli bir günde ise, güneş losyonu uygulayın ve bir şapka giymek.
- Yürürken öncelikle topuk yerleştirin ve sonra ayak parmakları üzerine yuvarlayın.
Nasıl Hamile iken Walking uyum sağlayabilir?
Gebelik Birinci Trimester (En fazla 13 hafta) süresince Walking:
acemi spor düzeyinde, aşağıda yürüyen uyum olmalıdır:
- Sen öncelikle aktiviteye yapışmasını odaklanmalıdır. Sen zamanla yoğunluğunu ve süresini artırabilir.
- 15 ila 20 dakika her günaşırı yürümek ile başlayın.
- Yavaş yavaş, haftada dört gün bunu artırmak ve rahat olması durumunda, her bir yürüyüş beş dakika daha ekleyin.
- birkaç hafta sonra, haftada beş gün bunu artırabilir.
- İlk trimester sonunda olduğunda, sizin yürüyüş bir hafta içinde beş gün 10 dakika 20 her gün olmak zorundadır.
orta form seviyesinde, burada yürüyebilir nasıl:
- Eğer gebe önce zaman zaman yürüme içine zaten iseniz, haftada altı gün boyunca yürümek gerekebilir.
- Bir hafta içinde dört gün boyunca her gün 20 dakikalık yürüyüş ile başlayın.
- Eğer bir süre daha yürümeye hazırız düşünüyorsanız, beş gün bunu artırmak ve yavaş yavaş daha sonra altı gün. Ayrıca her yürüyüş için birkaç dakika eklemelisiniz.
- sonunda, bir hafta içinde altı gün boyunca 20 dakika 40 her gün olmak zorundadır.
gelişmiş fitness düzeyinde, aşağıda yürüyen uyum olmalıdır:
- İster bir fitness ucube iseniz, aktif kalmak üzere düşük etkili yürüyüş rejimine geçiş ve iyi hissetmelidir.
- yürüyüşün 20 ila 30 dakika haftada beş gün boyunca her gün başlayın. kademeli olarak altı gün onu arttır ve her yürüyüş için birkaç dakika ekleyin.
- Ayrıca merdiven veya tepelere ekleyebilir, ancak 7’den bir RPE (Nominal hissedilen yorgunluk) ötesine gitmez.
- sonunda, yürüyüş 30 ila 60 dakika haftada altı gün boyunca her gün olmalıdır.
Gebelik İkinci Trimesterinde (13 ila 25 hafta) boyunca yürüyüş:
İkinci üç aylık dönemde, bir acemi olarak, aşağıdaki gibi yürüyen adapte edilebilir:
- 10 dakika haftada dört ila beş gün boyunca her gün yürüyüş ile Sen başlayabilir.
- Eğer hazır hissettiğinizde, bir gün daha, yürüyüş uzatmak ve bir hafta içinde daha uzun (15 ila 30 dakika) iki gün boyunca yürüyün.
- Bu üç aylık dönem sonunda, sizin yürüyüş bir hafta içinde dört ila altı gün boyunca 15 dakika ila 30 her gün olmak zorundadır.
orta düzeyde, burada yürümemen uyum nasıl olduğunu:
- Sen kademeli yürüyüş süresini artırmak, ancak biterse kendinizi zorlamaya değil emin olabilir.
- Bir hafta içinde dört ila altı gün boyunca her gün 20 dakika ile başlayın. toplam süre en az 30 ila 40 dakika bir gün olacak, böylece yavaş yavaş her gün bir kaç dakika ekleyebilir.
- Ayrıca, 10 ila 15 dakika süreyle yürüyüş düzenli yürüyüşler arasında bir seviye, bir veya iki kez bir hafta RPE artırabilirsiniz.
- Bu üç aylık dönem sonunda, bir hafta içinde beş ila altı gün boyunca her gün 25 ila 40 dakika yürümek gerekir.
gelişmiş fitness düzeyinde, aşağıda yürüyen adapte edilebilir:
- Eğer iyi hissediyorsanız, size yürüme uzunluğunu artırmak ve aradaki hızlandı devam edebilir.
- yürüyüşün 30 ila 40 dakika haftada altı gün boyunca her gün başlayın.
- Merdiven veya tepelere tırmanma olmak üzere 50 dakika boyunca yürümek, ancak 7’den bir RPE içinde olması deneyebileceğiniz bir gün seçin.
- Yavaş yavaş, kalan günleri için 40 ila 50 dakika için kısa yürüyüşler uzunluğunu artırmak.
- Sonunda olduğunda, sizin yürüyüş 40 ila 50 dakika haftada beş ila altı gün boyunca her gün olmak zorundadır; ve bir hafta içinde bir gün süreyle 60 dakika.
İpuçları İkinci Trimesterinde izleyin için:
- Göbeğin kadar göstermeye başlar ve bu yüzden biçimsiz hissedebilirsiniz. Sırt zorlanmaları önlemek için duruş daha fazla dikkat edin.
- sırtınızı dik tutun, ileriye bakmak ve arka eğriliği önlemek için omuzlarının altında kalçanızı sokun.
- denge için kollarını salıncak ve isterseniz hızını artırmak.
- Eğer yanılmak veya düşebilir gibi karanlık olduğunda yürümeyin.
- bıkkınlık noktasının ötesinde yürümeyin.
Gebelik Üçüncü Trimester (26 ila 40 hafta) süresince Walking:
Üçüncü üç aylık dönemde, bir acemi olarak, aşağıdaki gibi yürüyen başlayabilir:
- Haftada beş altı gün Stick, ancak büyüyen karnına ile yürümek mümkün değilse yavaşlatır.
- Üçüncü trimesterde bir acemi iseniz, bir hafta içinde dört ila altı gün boyunca her gün yürüyüş 10 dakika ile başlar.
- Sen yürüme oturumları yıkmak ya da enerji düşüktür düşünüyorsanız uzunlukları azaltabilir.
- Yavaş yavaş, sizin yürüme uzunluğu için birkaç dakika ekleyebilir ve ayrıca haftada günleri arttırır.
- Sen sonuna kadar haftada beş ila altı gün boyunca 15 ila 30 dakika her gün yürüyüş yapılmalıdır.
senin orta düzeyde, burada yürümemen uyum nasıl olduğunu:
- Sen tutarlı seviyede hız ve mesafeyi korumak gerekir. Ancak, zaman yapabilirsiniz haftada aynı uzunlukta yürümek amaçlıyoruz gerekiyor.
- yürüyüşün 10 ila 20 dakika haftada dört ila altı gün boyunca her gün başlayın.
- Sen yürüme oturumları yıkmak ya da enerji seviyesi düşük düşünüyorsanız uzunlukları azaltabilir. Eğer hamilelik doğru ilerlerken yürüyüş mesafesini ve hızını azaltın. Ayrıca aralarında bir gün süreyle ara sürebilir.
- sonunda, 20 ila 45 dakika haftada beş ila altı gün boyunca her gün yürüyüş olmalıdır.
Gelişmiş bir egzersiz ise, burada yürümemen yiyebilirsiniz nasıl:
- yürüyüşün 20 ila 50 dakika haftada dört ila altı gün boyunca her gün başlayın.
- Yavaş yürüyüşleriniz hızını artırmak, ancak 7’den bir RPE içinde olması deneyebilir.
- Sen rahat hissetmek kısa uzunluklarda yürüyüş seansları kırabilir.
- Üçüncü üç aylık dönem olarak, yürüyüş bir hafta içinde beş ila altı gün boyunca 25 dakika 50 her gün olmak zorundadır.
İpuçları Üçüncü Trimesterinde izleyin için:
- Sizin yürüyüş oturumu sürece olabildiğince olabilir, ama sen dengesizliğe neden olabilir engebeli yolları ve dik bölgelere kaçınmak gerekir.
- Eğer yürüyüş sırasında herhangi arkasını veya pelvik ağrı yaşarsanız onlar fizyoterapist anlamlara gelebilir ki, hemen doktorunuzun haber götürmeliyiz.
- Eğer son tarih yaklaşıyor ise yolda yürürken tercih ederim.
- Eğer gebelik sırasında herhangi bir egzersiz yaparken başparmak genel bir kural olarak, nefes nefese edilmemelidir. Eğer zor nefes başına veya yürürken bir konuşma taşıyamaz ise yavaşlatmak ve bir süre durur. Yavaş yürü arasında dinlenmek ve düzgün bir yürüyüş tekniğini performansı göstermesini sağlamak.
Ne Zaman Bir Doktor görmeli?
Sen yürürken aşağıdaki belirtilerden herhangi muzdarip eğer hemen doktora başvurun zorunda:
- Baş dönmesi, yorgunluk, nefes darlığı, bayılma, kasılmalar, bulanık görme, vajinal kanama, kas zayıflığı, göğüs ağrısı, şişme veya dana ağrı, amniyotik sıvı sızıntısı fetal hareketlerinin azaldığı belgelendi.
- Eğer yüksek tansiyon, kalp hastalığı, akciğer hastalığı veya yüksek riskli ilişkili gebelik öyküsü varsa egzersiz başlamadan önce, ayrıca, doktorunuza danışmalısınız.
Hamilelik Güvenli Yürüyüş İpuçları:
Eğer yürürken rahat ve gebelik sırasında etrafında hareket ederse, onun yararlarını için aşağıdaki ipuçlarını takip etmelidir.
- o yürüyüş sırasında duruş artırmaya yardımcı olur gibi tıbbi mağazalarda satışa bir analık kemer kullanabilir.
- Sütün yarım bardak ya da elma yarım parça bir yürüyüşe çıkmadan önce yaklaşık içebilir. Eğer yürüyüş geri geldikten sonra da, yakında ihale hindistan cevizi suyu tüketebilir.
- Yürürken ani düşüşler önlemek için, beğeneceksiniz.
- Çok hızlı yürümek, ama kendi rahat ayak geliştirmek vermeyin. Tempolu yürüyüş yaparken hamile kalbini yardımcı olur ve akciğerler diz ve ayak bilekleri için herhangi bir fiziksel zarar vermeden verimli çalışır.
- önce ve sonra yürüyüşe hem iyice kendini gerin. Böylece sizi ısınıyor, kas ve bağların için rahatlama sağlar. Aynı zamanda esnekliği artırır ve karşılaşabileceğiniz ağrı kaldırır.
- Yürümeye başladığında, başlangıçta kalça veya pelvik ağrı yaşayabilirler. Esneme sadece ağrı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Eğer nefessiz ya da yorgun, sıcak hissediyorsanız, bir mola. preterm kasılmalar neden olabilir vücudunuz ısınmaya izin vermeyin.
- genişleyen karın ile kayacak ağırlık merkezinizi dikkatli yürüyün.
- Birçok şeylerin olmadığı sakin bir alanda yürüyorlar eğer biraz müzik dinleyebilirsiniz.
- 30 dakika yürüyüş veya 20 dakika yoga artı yürüyüş 20 dakika içerebilir sağlıklı egzersiz rutin, hedefleyin.
- motive tutabilir suç ortağı ile yürüyün.
- Ayrıca bir dükkan, ofis veya yürüyüş rutin bir parçası olarak arkadaşının yerine yürüyebilir.
- Hatta bir eğlence yürüyüşe böylece bir durak önce aşağı alabilirsiniz.
- Yürümek şansı elde edecek şekilde yerine asansörlerin merdivenleri kullanın.
- Dışarıda çok sıcaksa, klimalı bir alanda bir yürüyüşe çıkmak veya o günlerde üzerinde yürüyen kaçının. Ayrıca yürümek yerine yüzme deneyebilirsiniz.
- Eğer dinlenme gibi hissediyorum ve vücudunuzun daha sonra içeride bebek içindir oksijeni kullanabilir olarak aşırıya kaçmayın zaman bir ara verin.
sık sorulan Sorular
1. Yürüyüş Eylemi mi yol açıyor?
Yürüyüş, doğal olarak emek ikna etmek için yaygın olarak önerilen yollardan biridir. Yerçekimi burada çalışıyor. Yürürken bebek aşağılarda serviks boyunca hareket eder. Aynı zamanda ritmik baskı uygular ve basınç düzenleyen ve tetik kasılmaları oksitosin hormonları serbest vücudunuzun uyarır. Bir serviks ve doğru şekilde konumlandırılmış fetüs emek gelen nedenidir ve bu nedenle, yürüme sürecini hızlandırır.
2. Kötü gebelik sırasında çok fazla yürümek mi?
Yürüyüş en iyi egzersiz olduğunu ve hiç hamilelik sırasında çok fazla yürümek kötü değil. Eğer gebe önce fitness seviyesine bağlı olarak başlayabilirsiniz. Aktif kalmak sizin ve bebek için faydalıdır. Eğer yürüyüş rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Bizim sonrası yürüme gebelik sırasında iyidir neden anlamamıza yardımcı olur umarım.
Sella Suroso is a certified Obstetrician/Gynecologist who is very passionate about providing the highest level of care to her patients and, through patient education, empowering women to take control of their health and well-being. Sella Suroso earned her undergraduate and medical diploma with honors from Gadjah Mada University. She then completed residency training at RSUP Dr. Sardjito.