Vücudun en içteki kaslarını çalıştırmayı ve bu şekilde vücudun postürünü ve gücünü desteklemeyi amaçlayan pilatesten, iç organlarınız için bile faydalanmak mümkün. Pelvisteki organları (mesane, rektum ve rahim) destekleyen kaslardan oluşan pelvik tabanı hedefleyen egzersizler yaparak organlarınızı desteklemekten orgazm olmaya ve bağırsaklarınızı serbest bırakmaya kadar her şeyi kontrol eden bu kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Hamilelik, doğum yapmak, ağır şeyleri yerden kaldırmak, menopoz ve miyomlar gibi birçok etken pelvik taban kaslarını etkiler. Nihayetinde bu, bağırsaklarınız üzerinde kontrol eksikliği ve mesane veya pelvik organ sarkması gibi sorunlara neden olabilir. Bu kasları güçlendirerek, bu semptomları iyileştirmeye veya yaşlandıkça işlev bozukluğunu önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Pelvik tabanınızı nasıl güçlendirirsiniz?
Bu kasları çalıştırmanın en basit yolu işlevlerini taklit etmek, çişinizi tutuyor ve gazı durduruyormuş gibi onları yukarı ve içeri çekmektir. Çişinizi tutmayı taklit etmek kuyruk kemiğini ve genel kemik kaslarını çalıştırırken gazı durduruyormuş gibi yapmak rektal kasları hedef alır. Pelvik taban kaslarınızın kontrolüne sahip olmak, ne zaman sıkılacağınızı ve aynı zamanda ne zaman gevşeyeceğinizi bilmek anlamına gelir. Kasılı kalan pelvik taban kasları, özellikle seks yaparken veya tuvalete giderken rahatsızlığa yol açabilir ve bu kasları güçlendirmenin ve gevşetmenin en iyi yolu pilatesten geçer. Hem egzersizlerin kendisi hem de genel ilkeler (nefes, konsantrasyon ve kesinlik gibi) kontrolü kazanmanıza yardımcı olur.
Pelvik kaslar için pilates egzersizleri
1- Marş egzersizi
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatın: Derin nefes alın, nötr bir pelvisi korurken alt sırtınızı zemine bastırın. Merkez bölgenizi desteklemek için nefes verin, pelvik taban kaslarınızı devreye sokun ve diziniz 90 derece bükülü ve kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde sol ayağınızı yerden kaldırın. Ayağınızı yavaşça yere geri indirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
2- Kurbağa hareketi
Dizleriniz masa üstü pozisyonunda sırt üstü yatın, dizlerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Ellerinizi yanlarınıza koyun. Ayaklarınızı esnetin, topuklarınızı bir araya getirerek V şekli oluşturun ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Bacaklarınızı dümdüz uzatırken nefes alın (bacaklarınızı uzatırken ayaklarınızla V şeklini koruyun), böylece bacaklarınız uzatıldığında maksimum göbek bağlantısına sahip olursunuz, bu göbeği destekler ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı ve dizlerinizi V pozisyonuna geri getirirken nefes verin ve kasları gevşetin. 10 tekrar yapın.
3- Menteşe pozisyonu
Bacaklarınız önünüzde uzatılmış, ayaklarınız kalça mesafesinde ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere oturun. Oturma kemiklerinizi sıkarken ve göbeği desteklerken pelvisi nötr pozisyonda tutun. Ardından, gövdenizi geri çekerken nefes alın ve karın kaslarınızda gerilimi hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin ancak tüm bu süre boyunca sırtınızı düz tutun. Pelvik taban kaslarınızı kasın ve üçe kadar sayın, ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.
4- Omuz köprüsü
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde açık olarak sırt üstü yatın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Nefes alırken kalçalarınızı yerden kaldırın, üstteki glütlerinizi sıkın. Karın kasınızı ve pelvik tabanınızı yukarı çekin. Kalçalarınızı yere indirirken nefes verin. 10 tekrar yapın.
5- Yana yatık diz topuğa
Dizleriniz 90 derece bükülü olarak sol tarafa yatın ve başınızı sol kolunuzla destekleyin (destek için sağ elinizi yere önünüze veya başınızın arkasına koyabilirsiniz). Sol kalçayı doğrudan sağın üzerine ve sol dizini sağın üzerine koyduğunuzdan emin olun. Tüm hareket boyunca kalçalarınızı nötr bir omurga ve pelvis ile kare tutun. Gövde veya omurgayı hizalı tutmak ve pelvisi stabilize etmek için belin altını yerden kaldırmayı düşünün. Üst dizinizi çevirerek açarken ve topuklarınızı bir araya getirirken üst bacağın dış kalçasını sıkın. Ardından, üst uyluğu içe doğru döndürün ve ayaklarınızı ayırırken dizlerinizi bir araya getirin. Bir tam tekrar için nefes alın ve bir tam tekrar için nefes verin. Taraf başına beş ila 10 tekrar yapın.
6- Av köpeği hareketi
Elleriniz ve dizleriniz yerde, omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyarak başlayın. Omurga ve pelvisi nötr tutun ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırın. Nefes alırken sol kolunuzu önünüze ve sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Sonra nefes verin ve kolunuzu ve bacağınızı getirinpelvik taban ve karın kaslarını gevşeterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ kol ve sol bacak ile tekrarlayın. Her iki tarafta beş ila 10 tekrar tamamlayarak dönüşümlü olarak devam edin.
7- Plank
Elleriniz ve dizleriniz yerde, omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyarak başlayın. Karnınızı desteklemek ve pelvik taban kaslarınızı devreye sokmak için pelvisi içeri sokun. Ellerinizi yere bastırın ve dizlerinizi yerden birkaç santim kaldırın. Beş ila 10 saniye basılı tutun, ardından dizlerinizi tekrar yere indirin, karın ve pelvik tabanınızı sürekli olarak yukarı çekerken nefes alıp verin. Beş tekrar için tekrarlayın.
8- Derin squat
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınız 45 derece açık olsun. Göğsünüzü kaldırılmış, göbek destekli, pelvik taban gergin ve sırt düz durumdayken, dizlerinizi bükerken yavaşça nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırırken poponuzu aşağı ve yukarı hareket ettirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin. Üç nefes boyu squat pozisyonunda, ardından bir sonraki nefeste ayakta durun. Beş ila 10 tekrar yapın.
Referans:
Tiffany Ayuda. “8 Pilates Moves To Strengthen Your Pelvic Floor”. Şuradan alındı: https://www.health.com/fitness/pilates-moves-to-strengthen-your-pelvic-floor (03.03.2022).