23 Kasım 2019 Cumartesi günü, Birleşik Krallık'taki insanlar Twickenham Stadyumu'nda İngiliz topraklarında yapılan ilk Spartan Stadion yarışını yaşayabilir. Stadion'u hazır hale getirmek istiyorsanız, yarışa katılmakla ilgilenmeseniz bile size fayda sağlayabilecek bir Spartalı Yarış eğitimimiz var. Bunu tam vücut egzersizi olarak kabul edin ve uğruna güç ve dayanıklılık oluşturun. Bu da işe yarar.
Şimdiye kadar tembellik yapıyorsanız, üç hafta hazırlanmak için uzun bir zaman değil, ancak size bazı ipuçları ve en önemlisi vücudunuzu büyük yarış gününe hazırlayacak egzersizler sağlamak için elimizden gelenin en iyisini yapacağız.
Yarışa aşina olmayabilir ve 'Spartan Stadion nedir?' Diye merak ediyor olabilirsiniz. Spartan Stadion, yarışmacıların Spartan'ın en eğlenceli ve heyecan verici 20 engelinin üstesinden gelmek zorunda kalacağı 5 km'lik bir engelli parkur yarışıdır. Böylece, en iyi sporcu olmasanız bile, Stadion'a bir şans verebilir ve sahada ne kadar başarılı olduğunuzu görebilirsiniz.
Tabii ki yarış gününde engeller ve bazılarının koşmasını bekleyebilirsiniz! Eğimli yürüyüş yollarında ilerleyecek, dolambaçlı koridorlarda gezinecek ve stadyum merdivenlerini ölçeklendireceksiniz. Spartan ayrıca, kutu atlamaları, düşük gezinmeler ve parkurun içine taşımaları içeren CrossFit tarzı engelleri de dahil etti, bu nedenle CrossFit'i kullanıyorsanız, bu etkinliği kaçırmayın!
Kıyafet açısından, sizi tamamen pamuklu paçalı donları evde bırakın ve biraz giyinsıkıştırma taytlarıve üstler, tercihen vücudunuzdaki nemi uzaklaştıran giysiler ve çabuk kuruyan giysiler: ıslak giysiler sizi yavaşlatır ve üşütür. Ayakkabı açısından su geçirmez olsunkoşu ayakkabılarıdolaptan çıkardığınızda, onları burada iyi bir şekilde kullanabilirsiniz.
Söylemeye gerek yok, Spartan Stadion gibi yarışlar vücudunuza biraz baskı uygulayacak, bu yüzden yarış günü için en iyi durumda olmasını istiyorsunuz. Yarıştan önce yeterince dinlendiğinizden emin olun - hiçbir şey iyi bir gece uykusunun etkilerini yeniden üretemez - ve önümüzdeki haftalarda vücudunuzu kötü beslenmeyle yormayın.
Spor salonuna gitmeyi planlıyorsanız ve bunu okuduğunuzu düşünüyorsanız, bunun için iyi bir şans var, yarıştan önce, yarış sırasında ve sonrasında protein alımınıza dikkat etmek isteyeceksiniz.
Kas onarımına yardımcı olmak için, spor salonunda egzersiz seanslarından sonra bir miktar su veya süt / süt ikamesi ile karıştırılmış bir porsiyon protein tozu alın.
Yarış gününde üzerinizde bazı jeller bulundurun, bu, enerjiniz biraz azaldığında size biraz destek verebilir.
Yarıştan sonra, kaybedilen enerjiyi yenilemek ve ayrıca kas onarımına yardımcı olmak için hızlı şekerler (bir muz veya bir elma) ve bir protein atıştırması alın.
Aşağıdaki egzersizlerden bazıları, son zamanlarda çok fazla egzersiz yapmamış kişiler tarafından gerçekleştirilmesi potansiyel olarak zor olabilen ağırlık ve hareketler kullanır. Aptal olmayın ve özellikle Spartan Stadion için biletinizi zaten ayırttıysanız sakatlanmayın.
Ayrıca biraktivite izleyiciveya açok sporlu akıllı saatyarış için ve genel olarak. İkinci giyilebilir cihazlar çok karmaşık cihazlardır ve kalp atış hızınızı 7/24 ölçebilir, yerleşik GPS kullanarak hareketlerinizi takip edebilir ve hatta bazılarında dahili altimetre ve diğer kullanışlı işlevler bulunur.
Çiziksiz ekranlara sahip oldukları gibi su geçirmez olma eğilimindedirler, bu nedenle bazı kötüye kullanımlara dayanabilirler.
Ağırlıklara basmadan önce ısındığınızdan emin olun. Kalp atış hızınızı biraz artırmak için koşarak veya bisiklete binerek hafif bir kardiyo yapın (hangi bölgede olduğunuzu görmek için akıllı saatinizi her zaman kontrol edebilirsiniz).
Egzersizler için kullanacağınız maksimum ağırlıklarla setleri yapmadan önce, kaslarınızı harekete geçirmek için daha küçük ağırlıklarla bir veya iki set yapın. Küçük ağırlıklar bile kasları kullanır, bu yüzden ısınmayı aşırıya kaçmayın.
Ayrıca, kas yorgunluğunu önlemek için kaslarınızı setler arasında dinlendirin. Tekrar aralığına bağlı olarak, setler arasında 90-120 saniye yeterli dinlenmelidir.
Ve her zaman olduğu gibi, emin değilseniz, ağır ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kesin olan bir şey var: Spartan Stadion yarışı için genel güce ihtiyacınız olacak. Ve genel güç oluşturmanın deadlift yapmaktan daha iyi bir yolu var mı? Hayır yok. Asansörlerin Kralı olarak adlandırılmasının bir nedeni var. Deadlift'lerde ustalaşmak, tüm vücut gücüne hakim olmak ve vücudunuzdaki ham potansiyeli açığa çıkarmak demektir.
Bir halter deadlift gerçekleştirmek için, halter bacaklarınızın önünde yerde, bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Halteri elinizle veya karışık olarak kavrayın, bacaklar bükülü ve sırtınız düz, omuzlar açık. Kaldırmadan önce merkezinizi harekete geçirin ve dikkatinizi bacaklarınıza ve kalça kaslarınıza odaklayın.
İlk önce, barı bacaklarınızdan yukarı doğru hareket ettirerek bacaklarınız ve kalçalarınızla itmeye başlayın. Halter, hareket boyunca vücuda yakın kalır. Bar dizlerinizi aştıktan sonra, tamamen ayağa kalkana kadar sırtınızı kademeli olarak düzeltin.
Sırtınızın tüm yol boyunca düz durması çok önemlidir. Omuzlarınızı kamburlaştırmayın ve çökmeyin.
Aşağıya inerken, halter dizlerinizi geçene kadar kalçanızı bükün, sonra dizlerinizi bükün ve halteri yere koyun. Halteri yere koyarken asla sırtınızı tam olarak bükmeyin. Omurga koğuşuna giden en hızlı yol bu.
Spartan Stadion yarışı sırasında büyük olasılıkla atlayıp tırmanmak için bazı duvarlar olacak. Kas geliştirme egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz (en zor jimnastik egzersiziliste), ancak patlayıcı üst vücut gücünüz yoksa, kendi terimleriyle de oldukça iyi egzersiz olan pullups yapabilirsiniz.
Pullups hakkında akılda tutulması gereken iki önemli faktör vardır - derinlik ve kavrama.
En alt konumda, omuzlarınızın tamamen düşmesine izin vermeyin. Pullups hakkında iyi olan şey, kol kaslarınızın sonuna kadar meşgul olmasıdır, burada kötüler için dinlenmek yok!
Ayrıca, latlerinizi etkinleştirmek için barı geniş bir yukarıdan tutuşla tutmak istersiniz. Sonuçta bu bir çene değil, asıl odak sonuncusu çalışmaktır.
Pullups yapmakta zorlanıyorsanız, kendinizi yukarı çekecek gücü toplayana kadar enlem indirimleri yapmayı deneyebilirsiniz.
Duvar tarzı engellerin birçoğunun yanı sıra, Spartalı yarışları ceza sistemleriyle de ünlüdür: burpees! Geleneksel Spartalı yarış olaylarıyla eşanlamlı olan bir engeli kaçırmanın meşhur 30 burpee cezası, bunu hızlı tempolu bir parkur haline getirmek için 15'e indirildi.
Hiçbir engeli kaçırmak istemeseniz de, aşmış olsanız bile önceden burpe egzersizi yaparak kaçınılmaz penaltı seansına hazırlanabilirsiniz.
Burpeleri nasıl yapacağınızı anlatmaya başlamayacağız, zaten bunu çok iyi biliyorsunuz. Hayatınızda hiç burpee yapmadıysanız, Spartan Stadion'a gitmek için iki kez düşünmek isteyebilirsiniz.
Okulda burpe yapan milyonlarca (milyarlarca) çocuktan biri olsaydınız, bu hala aynı şeydir. Kaslarınızın tüm hareketi hatırlayabilmesini sağlamak için evde birkaç egzersiz turu yapın.
Daha önce de belirtildiği gibi, kendinizi engellerin üzerinden kaldırma yeteneği, Spartan Stadion yarışında veya bu konudaki herhangi bir Spartalı yarışta kullanışlı olacaktır. Engellerin üzerinden atlama yeteneği de kullanışlı olabilir ve kutu atlamaları alt yarınızı tam da buna hazır hale getirebilir.
Bununla ilgili hiçbir şey roket bilimi değildir: yükseltilmiş bir yüzeyin önünde durun - yukarıdaki resimdeki kadar yüksek olmak zorunda değil - ve kollarınızı tırmanmak için kullanmadan üstüne atlayın.
Yine de, kollarınızı sallanmak için kullanmalısınız, bu da kalkışınız için yeterli ivme oluşturmanıza yardımcı olur. Dizlerinizi bükün ve gerçekten tüm kaslarınızla (özellikle kalça kasları, jambonlar ve baldırlar) itin ve merkezinizi kullanarak vücudunuzu sabitleyin.
Kutudan aşağı atlarken dikkatli olun!
Kaldırma işleminden epeyce bahsetmiştik - belki biraz fazla - ancak güçlü çekme kaslarına sahip olmanın, kendinizi yukarı çekmeye ve size yakın nesneleri çekmeye hazır olmasının önemini vurgulamak istiyoruz, her ikisini de yarış gününde yapacaksınız.
Bir kablo makinesi kullanarak veya hatta yukarıdaki resimde olduğu gibi direnç bantları kullanarak oturarak sıralar yapabilirsiniz.
Kablo makinesinin önündeki bankta oturun. Küçük üçgen tutacağı tutun ve ayaklarınızı ayaklıkların üzerine koyun. Kolları göğsünüze değil, karnınıza doğru yavaşça ve kabloyu ileri geri sallamadan çekin.
Sapın ilerlemesine izin verirken, vücudunuzun çok fazla öne eğilmesine izin vermeyin. Burada lat ve pazılarınızı çalıştırmaya çalışıyorsunuz, kürek çekerken ileri geri sallanmanıza gerek yok. Çalışmaya çalışmıyorsunWaterRowerburaya.
Bacaklarınız düz kilitlenmez, kollarınız tamamen uzatıldığında dirseğiniz de kilitlenmez, her ikisi de çok hafifçe bükülür. Her setin sonunda tutacağı bırakırken dikkatli olun.
Çiftçinin taşıması olabildiğince basit: biraz ağırlık alıp biraz mesafe yürüyün. Muhtemelen ona rekabet avantajı sağlayan basitlik: duruşunuzu tutmanız, omuzlarınızı açık tutmanız, yürürken düz bir şekilde geri dönmeniz, gerçek ağırlıkları tutmak için ihtiyaç duyacağınız tutuştan bahsetmemeniz gerekir.
Spartalı yarışta şu ya da bu şekilde ağırlık taşımanız gerekecek ve sağlam bir tutuş da bir dezavantaj değildir. Çiftçinin taşıması, aynı anda hem taşıma kapasitenizi hem de kavrama gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir.
Daha da iyisi, bu egzersiz her şeyi taşımak olabilir.Dambıllar,Kettlebellsya dahalter(tuzak çubuğu çeşidi). Yürüyüşünüzde sizi kısıtlamadığı ve ağırlığı taşıması nispeten ağır olduğu sürece her şey gider.
Yine de ağırlıkları ayağınıza düşürmediğinizden emin olun!
En bariz girişi en son bıraktık: Dayanıklılığı uzun kardiyo seanslarından daha iyi ne oluşturabilir? Çalışmasına izin verin (dışarıda veyakoşu bandı), bisiklete binme (biryol Bisikletiveyakapalı bisiklet) veya kürek çekme (kapalı kürekçilerharikadır), mesafeye gitmek VO2 max'ınızı, dayanıklılığınızı, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir ve genel sağlığınızı da iyileştirebilir.
Spartan Stadion yarışında engeller arasında aşırı miktarlarda koşmanıza gerek kalmasa da yukarıda belirtilen nedenlerden dolayı yine de yarıştan önce kardiyo yapmanız önerilir. Olağanüstü dayanıklılığa sahip olmak, yarışta esinti yapmanıza ve Stadion'u bir şampiyon gibi fethetmenize yardımcı olacak!