- 1 Şeker detoksuna başlamanın tam zamanı
- 1.1 Şeker: Gıda endüstrisinin en sevdiği içerik
- 1.2 Şeker tüketiminin çarpıcı sonuçları
- 1.3 Bir süre şekersiz kalırsam ne olur?
- 1.4 Şeker ilavesiz mi, şekersiz mi, az şekerli mi?
- 1.5 Fruktoz: Meyvelerden gelen şeker ne olacak?
- 1.6 2 adımda şekerden nasıl kurtulursunuz?
- 1.7 İlk adım, ilave şeker eklemeyin
- 1.8 İkinci adım, ilave şeker içeren yiyecekler almayın
- 1.9 Şeker detoksu: Şekerden radikal feragat
- 1.10 Daha sağlıklı alternatifler var mı?
- 1.11 Günlük yaşamda şeker tuzaklarından nasıl kaçınılır?
Şeker detoksuna başlamanın tam zamanı
Marketler ve raflar bununla dolu; şeker! Onu her zaman doğrudan içindekiler listesinden tanımasanız bile, yiyeceklerimizin yaklaşık yüzde 80’inde bulunur. Domates sosu, pesto sosu, elma püreleri, hazır veya kırmızı lahana gibi beklemediğiniz sözde sağlıklı yiyeceklerde bile. Şaşılacak bir şey yok, çünkü gıda endüstrisindeki favori malzemelerden biri şekerden başkası değil! Peki, sağımızı solumuzu saran şekerden kurtulmak en azından bu beyaz düşmanı azaltmak mümkün mü? Doğru adımlarla mümkün, işte şeker detoksunun ipuçları…
Şeker: Gıda endüstrisinin en sevdiği içerik
Şeker her yerde bulunur çünkü artık sadece tatlandırmak için kullanılmaz. Aksine, son derece düşük fiyatı ve özellikleri nedeniyle gıda endüstrisi tarafından oldukça değerlidir: Yiyecekleri korur, dolgunluk ve lezzet verir. Bu, onu sağlıklı ama pahalı malzemeler için ucuz bir alternatif yapar.
Yiyeceklerin de bildiği bir şey var: İçindekiler listesindeki “şeker” kelimesi, özellikle ilk üç sırada yer alıyorsa, tüketicileri uzaklaştırıyor. Burada da bir şey bulmuşlar ve önce şekeri arpa maltı, agav şurubu ve tam yağlı süt tozu gibi kulağa zararsız görünen takma adlar altında saklıyorlar ve ikinci olarak birçok farklı tatlandırıcı malzemeye güveniyorlar. Bu durum tüketicilerin daha az şeker tüketmesini veya hiç şeker tüketmemesini zorlaştırıyor ve sağlıkları için kötü sonuçlar doğuruyor.
Şeker tüketiminin çarpıcı sonuçları
- Şeker çok hızlı bir şekilde metabolize edilir ve bir sonraki açlığın gelmesi uzun sürmez. Yine de yüksek kalori yoğunluğu nedeniyle aşırı kilo ve obezite gelişimini teşvik eder.
- Güçlü kan şekeri dalgalanmalarına yol açar bu da yemek yeme isteğini beraberinde getirir.
- Şeker, diğer şeylerin yanı sıra tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve yağlı karaciğer gibi medeniyet hastalıklarına neden olan “sessiz” iltihaplanmayı teşvik eder.
- Şeker diş minesine saldırır ve diş çürümesinin gelişimini destekler.
- Şeker beyindeki ödül sistemini harekete geçirdiği için bağımlılık yapar.
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günde 25 gramdan fazla şeker tüketilmemesini tavsiye ediyor. Bununla birlikte, ülkemizde kişi başına tüketim günlük 89 gramdır ve bu da yılda yaklaşık 33 kilograma karşılık gelir.
Bir süre şekersiz kalırsam ne olur?
İlk başta zor olsa da sağlığımız için uzun vadeli faydaları muazzamdır. Hadi gelin yakından bakalım;
- Daha az istek: Çikolata, sakız, hazır meyve suyu ve benzerlerinden uzak durursanız ve günlük karbonhidrat ihtiyacınızı sebze, meyve ve tam tahıllı ürünlerle karşılarsanız, açgözlü açlık krizlerinin ana nedeni olan güçlü kan şekeri dalgalanmalarını önlersiniz.
- Sağlıklı bağırsak mikro biyomu: Şeker, bağırsakta dengesizliğe yol açabilecek olumsuz bakterilerin büyümesini teşvik eder. Şeker tüketimini sınırlandırırsak ve tabaklarımıza daha taze ve sağlıklı yiyecekler koyarsak, “iyi” bağırsak bakterilerini o kadar çok destekleriz. Bunlar artık bağışıklık sistemimizi, ruh halimizi ve enerji seviyemizi de olumlu yönde yükseltir.
- Damar ve kalp damar hastalıklarının önlenmesi: Egzersiz ve nikotinden uzak durmanın yanı sıra, bol meyve ve sebze içeren şekersiz bir diyet, damar ve kalp damar sistemi hastalıklarını önlemenin en iyi yoludur.
- Daha fazla enerji: Şeker hızlı enerji sağlasa da kan şekeri seviyeleri ve enerji seviyelerimiz aynı hızla düşer. Bununla birlikte, daha az şeker tüketerek kan şekeri zirvelerinden kaçınırsak, uzun vadede daha fazla enerji ve konsantrasyon hissederiz.
- Daha kolay kilo vermek: Her şeker yediğimizde, insülin hormonu tatlı maddeyi hücrelerimize kaçırır. Ne kadar az şeker yersek insülin seviyemiz o kadar düşer ve yağ yakma sürecimiz o kadar iyi olur. Şeker ayrıca yalnızca “boş kalori” sağlar. Baktığımızda çok fazla enerji sunar, ancak besin içermez.
Şeker ilavesiz mi, şekersiz mi, az şekerli mi?
Pek çok terim var ama hangisi aslında ne anlama geliyor?
- Şeker ilavesiz: Ürüne şeker veya şurup gibi tatlandırıcı gıdalar eklenmez. Ancak ürün doğal olarak şeker içerebilir.
- Şekersiz: Bir gıda %0,5’e kadar şeker içerir.
- Düşük şeker: Bir yiyecek %5’e kadar şeker içerir. Bir içecek %2,5’a kadar “doğal meyve tatlandırıcısı içerir” gibi tanımlamalar da yanıltıcı olabilir. Çoğu insan bunu taze meyveden yapılan tatlılık zannedebilir. Ancak taze meyve ile hiçbir ortak yanı olmayan bir glikoz-fruktoz karışımıdır.
Fruktoz: Meyvelerden gelen şeker ne olacak?
Glikoz gibi, fruktoz da çok hızlı emilen ve kan şekeri seviyesini yükselten basit bir şekerdir. Bu nedenle saf fruktoz, sağlığımız için glikozun kendisi kadar zararlıdır ve meyve suları, alkolsüz içeceklerden daha akıllıca bir seçim değildir. Ancak bütün bir meyvede olduğu gibi fruktoz liflere bağlıysa metabolizma daha uzun sürer. Kan şekeri seviyesi eskisi kadar hızlı yükselmez ve bununla birlikte alınan diyet lifleri de kişiyi tok tutar. Gerekli vitamin, mineral ve ikincil bitki maddeleri vücudumuza olumlu etki eder. Bu; örneğin bütün bir elmayı, elma suyundan çok daha sağlıklı bir seçim yapar ve sonuç olarak daha az şeker alma eğiliminde olursunuz. Ne de olsa günde 3-4 elma yiyen çok az insan var ki, bu da yarım litre elma suyundaki şeker miktarına denk geliyor.
2 adımda şekerden nasıl kurtulursunuz?
Şeker, yiyeceklerimizin neredeyse ayrılmaz bir parçasıdır ve ondan kurtulmak çoğu zaman o kadar kolay değildir. Bu nedenle adım adım kendinizi şekerden uzak tutmanız ve damak tadınızı doğal gıdaların tatlılığına biraz daha duyarlı hale getirmeniz mantıklı olabilir.
İlk adım, ilave şeker eklemeyin
Kahvenizi her zaman şekerli mi içersiniz yoksa müslinize biraz bal veya başka tatlandırıcılar mı katarsınız? İlk olarak, herhangi bir ilave tatlılıktan kaçınmaya çalışın. Bu zaten çok fazla şeker tasarrufu sağlayabilir.
İkinci adım, ilave şeker içeren yiyecekler almayın
Meyveli yoğurt, elma püresi, şekerli turşu ve şekerli kırmızı lahana artık alışveriş sepetinizde olmasın. Doğal olarak şeker içeren meyveler, hurma ve elma posası bundan muaftır.
Şeker detoksu: Şekerden radikal feragat
Günden güne şekeri tamamen bırakır ve şeker yoksunluğuna geçerseniz, şekersiz ilk günlerde yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Bunun gücü kişiden kişiye değişir ve kısmen daha önce yediğiniz şeker miktarına da bağlıdır.
Tipik yoksunluk belirtileri şunlardır:
- Tükenmişlik
- Konsantrasyon sorunları
- İstek
- Tahriş
- Baş ağrısı
Birkaç gün sonra iyileşme hissedeceksiniz ve en geç 4-10 gün sonra bu tamamen ortadan kalkacak ve şekersiz beslenmenin avantajları da devreye girecektir.
Daha sağlıklı alternatifler var mı?
Doğal olarak şeker içeren bazı yiyecekler vardır. Bunlar arasında bal veya hurma gibi kuru meyveler bulunur. Bunu endüstriyel şeker veya şurup yerine seçmek kesinlikle daha sağlıklı bir alternatiftir. Sonuçta, bunlar en az birkaç ekstra besin, enzim veya lif içerir. Ancak aşırıya kaçılmamalıdır çünkü şeker şekerdir.
Tatlandırıcılar, neredeyse hiç kalori içermedikleri ve kan şekerinin yükselmesine neden olmadıkları için genellikle sağlıklı kabul edilirler. Bununla birlikte, iştahı uyarabilir, aşermeyi tetikleyebilir veya bağırsak florası üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilirler. Aynısı burada da geçerlidir; ölçülü olarak tamam, ancak ne kadar az olursa o kadar iyidir.
Günlük yaşamda şeker tuzaklarından nasıl kaçınılır?
- İşlenmemiş gıdalar satın alın. Bunlar ilave şeker içeremez.
- Çikolata, puding ve benzerleri yerine meyve veya yulaf ezmeli bisküvi, kraker, sebze cipsi veya bir avuç fındık gibi ev yapımı tatlılar tüketin.
- Yiyeceklerinizin, hatta yıllarca satın aldığınız ve şeker içermediğini düşündüğünüz ürünlerin bile içindekiler listesini kontrol edin.