Diyet ve Egzersiz
→Diyet ve egzersiz, diyabeti kontrol altına almak ve yenmek için başarılı stratejilerdir. Çalışmalar diyet ile egzersizin, diyabet riski yüksek olan kişilerde bile bu riski keskin bir şekilde azalttığını göstermektedir.
→Diğer çalışmalar ise hayat tarzında yapılacak müdahalelerin insülin hassasiyetini, kan yağı durumunu ve kan şekeri seviyesini düzeltmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Diyet ve egzersiz, kilo vermeye yardımcı olur. Aşırı kilo ise diyabetle yakından ilişkilidir.
→Diyabet Önleme Programı olarak bilinen klinik bir çalışma diyabet riski olan kişiler üzerinde çalışmıştır. Bu çalışma, haftalık 150 dakika egzersiz yapmayı içeren hayat tarzındaki değişikliklerin tip 2 diyabetin ortaya çıkma riskini %58 azalttığını göstermektedir.
→Diyet ve egzersizin yakın ilişki içinde olduğunu unutmamalısınız. Örneğin, düzenli egzersiz yapıyorsanız ancak diyetiniz bol şeker ve yağ içeriyorsa ancak lif ve bitkisel gıda içermiyorsa bu çabalarınız etkisiz hâle gelebilir. Öbür taraftan, sağlıklı beslenirseniz ancak hiç hareket etmezseniz kardiyovasküler sağlığınız sorun yaşar.
→Kardiyovasküler sağlık ve diyabet anlaşılması güç bir şekilde bağlantılıdır. Kendinizi daha iyi beslenmeye adamanız ve günlük egzersiz yapmanız kan şekerinizin düzenlenmesine, kan yağının kontrol altına alınmasına ve duygu durumunuzun düzelmesine yardımcı olacaktır. Bu durum enerji seviyenizin yükselmesine de neden olacağından egzersiz yapmak daha kolay olacaktır. Günlük egzersizler damarlarınızın sağlıklı olmasını, kendinizle ilgili daha iyi hissetmenizi ve kilo vermenizi sağlar.
Temelden Başlayın
→Her hareket sayılır! Keyif aldığınız bir şey yapın ve ona bağlı kalın. Küçük değişiklikler bile büyük fark yaratır. Fayda göreceğiniz egzersizler her gün yürüyüşe çıkmak kadar basit olabilir. Vücudunuzu harekete geçirecek ve sizi hareketsizlikten çıkaracak her şeyi tercih edebilirsiniz.
Hayat Tarzınızda Yapabileceğiniz Değişiklikler
- Markete bir sonraki gidişinizde arabanızı market kapısına en uzak olan yere park edin.
- Egzersizlerin süresini artırın. Tek seferde 30 dakika yürüyemiyorsanız gün içinde 3 kere 10’ar dakikalık yürüyüş yapın.
- Asansöre binmek yerine merdivenden çıkın.
- Masada çalışıyorsanız her 15 dakikada bir mola verip ayakta durun.
→Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Hedefiniz mütevazı olmalıdır. Örneğin, günün her günü yapabileceğiniz bir yürüyüş hedefi belirleyin. Bir haftadan sonra bu zamanı 30 dakikaya ulaşana kadar yavaşça artırın.
→Gerçekçi hedefler koyarsanız egzersiz planınıza bağlı kalmanız daha kolay olacaktır. Araştırmalar, 10 ila 30 dakika boyunca yürüyüş ya da hafif tempolu koşu gibi orta yoğunluklu egzersizlerin haftada 3 ila 5 kez yapılmasının kan şekeri kontrolünü sağladığını gösteriyor.
Aerobik Egzersize mi Yoksa Ağırlık Antrenmanına mı İhtiyacınız Var?
→Amerikan Diyabet Derneği, ideal fiziksel formu sağlamak için aerobik egzersizi ve güç antrenmanını önermektedir.
→Kalp hızını artırdığınız aerobik egzersizler yürüyüş, koşu, yüzme, dans etme, tenis, basketbol ve bunun gibi aktivitelerle yapılabilir. Güç ya da direnç antrenmanları ise kas yapmaya ya da var olan kasları korumaya odaklanmaktadır. Her iki egzersiz türü de formunuzu korumak ve kan şekerinizi kontrol altına almak için önemlidir.
→5 litre suyu kaldırmakta zorlanıyorsanız üst vücudunuzu güçlendirmeye odaklanabilirsiniz. Düşük ağırlıklı kilolar ve esneme bantlarıyla vücudunuzu güçlendirebilirsiniz.
→Araştırmalar, her iki egzersiz türünün de kan şekerini kontrol altına almak için etkili olduğunu göstermektedir. İki egzersiz türünü birden yapmak, tek bir egzersiz türünü yapmaya göre daha etkili olacaktır.
Egzersizlere Nasıl Bağlı Kalacaksınız?
→Bazı kişilerin egzersiz rutinine bağlı kalması için zaman yönetimi ve kararlılık gereklidir. Diğerlerinin ise sadece biraz daha fazla motive olması yeterlidir. Spor salonuna yazılmak ya da düzenlilik sağlayacak spor kurslarına yazılmak faydalı olabilir. Grupla yapılan sporlarda size eşlik eden birilerinin olması faydalı olabilir. Kişilerin birbirine sağladığı destek ve cesaretlendirme hatta rekabet kişiyi motive edebilir.
→Araştırmalar, kişilerin spor yaptıktan sonra bir iş yapmalarının, koltukta oturduktan sonra kalkıp yapmalarına göre daha az yorucu olduğunu göstermektedir. Egzersiz ilk başta yapılması gereken bir zorunlulukmuş gibi gelebilir ancak egzersize bağlı kalan kişiler genellikle bir süre sonra kendilerini spor yapmayı beklerken bulabilirler.
→Önemli olan şey, kendinizi adamanızdır. Gerçekten etkili olması için egzersizin rutine dönüştürülmesi ve hem aerobik, hem de güç antrenmanlarını içermesi gerekmektedir. Öyleyse harekete geçin, hareketli kalın!
Kaynak: Healthline