Kandaki Şeker Seviyesini Düşürmenin 10 Yolu
Kandaki Şeker Seviyesini Düşürmenin 10 Yolu
İnsanların "biraz şekerim var” ya da "şekerim biraz yüksek” dediğini işitmişsinizdir. Bu sözler diyabetin ciddi bir hastalık olmadığı düşüncesini uyandırır. Bu doğru değil. Diyabet ciddi bir hastalıktır, fakat onu yönetmeyi öğrenebilirsiniz.
Diyabeti olan kişiler sağlıklı beslenme seçimleri yapmalı, ideal kiloda kalmalı, her gün hareket etmeli ve iyi hissetseler bile ilaçlarını almalılar. Yapılması gereken çok şey var kolay değil. Ama buna değer.
Prof. Dr. Alper Çelik, kan şekeri seviyesini düşürmenin kolay yolları hakkında şu bilgileri verdi:
DÜZENLİ EGZERSİZ
Aktif olun. Haftanın büyük bir kısmında aktif olmak için hedef koyun. Günde 10 dakikalık yürüyüş gibi hafif bir hedefle başlayın. Haftada iki kez kas gücünü artıracak alıştırmalar yapın. Stretch bantları kullanın, yoga, ağır bahçe işleri (aletle kazma ve bitki ekmek vb) ya da push-up yapın.
Düzenli egzersiz kilo kaybetmenize ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Artan insülin hassasiyeti, hücrelerin kan dolaşımındaki şekeri daha kolay kullanabilmesi demektir. Egzersiz kan şekerinin kaslar tarafından kullanılmasına ve kasların kasılmasına da yardım eder. Ağırlık kaldırma, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklet sürme, dans, doğa yürüyüşü, yüzme ve benzeri egzersizler yararlı olacaktır. Egzersiz insülin duyarlılığını artırır ve kasların kandan şeker almasına yardımcı olur. Bu da kan şekeri seviyesinin düşmesini sağlar.
KARBONHİDRAT ALIMINI KONTROL ALTINDA TUTUN
Pek çok çalışma düşük karbonhidrat diyetinin kan şekeri seviyesini azaltmaya ve kan şekerinin ani yükselmesini önlediğini göstermektedir. Dahası, düşük karbonhidrat diyeti kan şekeri seviyesini uzun vadede kontrol etmeye de yardım etmektedir.
Karbonhidratlar glikoza parçalanır bu da kan şekerini yükseltir. Karbonhidrat alımını azaltmak kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
LİFLİ BESİN TÜKETİMİ ARTIRIN
Yüksek lif içeren gıdalar, sebzeler, meyveler, kurutulmuş taneli baklagiller ve tam tahıllardır. Kadınlar için günlük önerilen lif miktarı yaklaşık 25 gram ve erkekler için de yaklaşık 38 gramdır. Bu da her 1000 kaloride 14 grama karşılık gelmektedir. Bol lif tüketmek kan şekerini kontrol etmeye yardım eder ve çözünebilen yenebilir lifler daha etkilidir.
SUSUZ KALMAYIN
Yeterince su içmek kan şekeri seviyesini sağlıklı sınırlar içinde tutmanıza yardımcı olacaktır. Susuz kalmayı önlemeye ek olarak böbreklerin de fazla kan şekerini idrar yoluyla atmasına yardımcı olur. Düzenli su içmek kanı sulandırır, kan şekeri seviyesini düşürür ve diyabet riskini azaltır. Su ve kalorisi olmayan içeceklerin en iyi içecekler olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Şekerle tatlandırılmış içecekler kan glikoz seviyesini artırır, kilo kontrolünü ortadan kaldırır ve diyabet riskini artırır. Su içmek kan şekeri seviyesini düşürür ve diyabeti önlemeye yardımcıdır. Su en iyi içecektir. Meyve suyu ve soda yerine su için.
PORSİYON KONTROLÜ YAPIN
Porsiyon kontrolü kalori alımını düzenlemeye yardım eder ve kilo kaybına götürür. Dolayısıyla kiloyu kontrol etmek sağlıklı kan şekeri seviyesini destekler ve tip 2 diyabet gelişimi riskini azaltır.
Porsiyonları kontrol altına almak kalori alımını azaltmaya ve kan şekerinin ani yükselmesini önlemeye yardım eder.
Porsiyonları kontrol etmek için:
Porsiyonları daha fazla kontrol ettikçe kan şekeri seviyesini da daha iyi kontrol edeceksiniz.
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSİ OLAN BESİNLERİ TERCİH EDİN
Düşük glisemik indeksli besinleri tüketmenin tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerin uzun vadede kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir. Besinlerin glisemik endeksi kadar tüketilen karbonhidrat miktarı da önemlidir. Deniz ürünleri, et, yumurta, yulaf, arpa, fasulye, mercimek, taneli besinler, tatlı patates, mısır, yer elması ve nişasta içermeyen yiyecekler düşük glisemik indeksli besinlerdir. Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçmek ve toplam karbonhidrat tüketimini belirlemek önemlidir.
STRES SEVİYESİNİ KONTROL ALTINA ALIN
Stres kan şekerini yükseltebilir. Derin nefes almaya, bahçe işleri ile uğraşmaya, yürüyüşe, meditasyona, hobilerinizi yapmaya sevdiğiniz müziği dinlemeye zaman ayırın.
KAN ŞEKERİ SEVİYENİZİ TAKİP EDİN
Kan şekeri seviyesini ölçmek ve takip etmek onu kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Böylelikle öğünlerde ya da aldığınız ilaçlarda bir düzenleme gerekip gerekmediğini bulabilirsiniz. Vücudunuzun belli yiyeceklere verdiği tepkiyi de bu şekilde görebilirsiniz. Her gün kan şekeri seviyesini ölçmeye ve ölçüm değerlerini kaydetmeye çalışın. Şeker seviyesini kontrol etmek ve her gün bunu kaydetmek yiyecek ve ilaçları düzenlemeye ve kan şekeri seviyesini indirmeye yardımcı olacaktır.
KALİTELİ VE YETERLİ UYUMAYA ÖZEN GÖSTERİN
Uykunuzu almış olmak son derece önemlidir ve iyi bir sağlık için gereklidir. Kötü uyuma alışkanlıkları ve dinlenememek kan şekeri seviyesini ve insülin duyarlılığını etkiler. İştahı artırır ve bu da kilo almaya götürür. Uyku kalitesinin düşmesi büyüme hormonu salgılanmasını azaltır ve kortizol seviyesini yükseltir. Bunlar kan şekeri kontrolü için önemli hormonlardır. Uykunun kaliteli ve yeterli olması gerekir. Her gece yeterli bir süre ve kaliteli bir uyku uyunması gereklidir. İyi bir uyku kan şekeri kontrolünü sağlamak ve sağlıklı kiloda kalabilmek için önemlidir. Kötü uyku metabolik hormonların üretimini olumsuz etkiler.
KİLO VERİN
Vücut ağırlığında yüzde 7'lik bir azalmanın diyabet geliştirme oranını yüzde 58'e kadar azaltabildiği bilinmektedir. Üstelik riskteki bu azalma yıllarca devam etmektedir. Diyabet riski altında olup olmadığınızı belirlemek için kiloyla en yakın bağlantılı şey, bel çevresidir ve bu konuda da dikkatli olmanız gerekir. Kadınlarda 88,9cm ve erkeklerde de 101,6 cm'den daha büyük bel çevresi ölçümü, insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyesi ve tip 2 diyabet için artan bir risk ile ilişkilendirilmektedir.
Sağlıklı bir bel ölçüsüne sahip olmak tüm kilonuzdan çok daha önemli olabilir. Sağlıklı bir kilo ve bel çevresinin belirtilen sınırdan aşağıda olması, kan şekeri seviyesini normal sınırda tutmaya ve diyabet hastası olma riskini azaltmaya yardım edecektir.