İçindekiler
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdalar için bir derecelendirme sistemidir. Her bir besinin tek başına yenildiğinde kan şekeri (glikoz) seviyenizi ne kadar hızlı etkilediğini gösterir.
Glisemik İndeks Nedir?
Düşük GI gıdalar kilo vermeyi teşvik ederken, GI ölçeğindeki yüksek gıdalar egzersizden sonra enerjinin geri kazanılmasına veya hipo- (veya yetersiz) gliseminin dengelenmesine yardımcı olur. Uzun mesafe koşucuları glisemik indeksi yüksek gıdaları tercih etme eğilimindeyken, diyabet öncesi veya diyabetli kişilerin düşük GI gıdaları tüketmesi gerekir.
Çünkü Tip 1 diyabetli kişiler yeterli miktarda insülin üretemezler ve tip 2 diyabetli kişiler insüline dirençlidir. Her iki diyabet tipinde de, yüksek GI gıdalardan daha hızlı glikoz salınımı, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere yol açar.
Glisemik İndeks Değerleri
Yiyecekler düşük, orta ve yüksek düzey glisemik gıdalar olarak sınıflandırılır ve puanlama için 0-100 arasındaki bir ölçek kullanılır.
- Düşük: 55 veya daha az
- Orta: 56-69
- Yüksek: 70 veya üzeri
Yiyeceklerin Glisemik İndeks Derecesini Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Bir gıdaya GI değeri verilirken birkaç faktör dikkate alınır. Bu faktörler şunlardır:
- Asitlik
Turşu gibi oldukça asitli yiyecekler, asitli olmayan yiyeceklere göre GI daha düşük olma eğilimindedir. Bu durum, ekşi mayalı ekmek gibi laktik asitle yapılan ekmeklerin neden beyaz ekmeğe göre daha düşük GI sahip olduğunu açıklar.
- Pişirme süresi
Bir yiyecek ne kadar uzun süre pişirilirse GI o kadar yüksek olma eğilimindedir. Bir yemek piştiğinde nişasta ve karbonhidratlar parçalanmaya başlar.
- Lif içeriği
Genel olarak, lif oranı yüksek yiyeceklerin glisemik değerleri daha düşüktür.
Fasulye gibi tohumların etrafını kaplayan zar, vücudun onları daha yavaş parçalamasını sağlar. Bu nedenle, glisemik ölçekte bu kaplamaya sahip olmayan yiyeceklerden daha düşük olma eğilimindedirler.
- İşlem görmüş olması
Genel bir kural olarak, bir gıda ne kadar çok işlenmişse, glisemik ölçekte o kadar yüksektir. Örneğin, meyve suları taze meyvelerden daha yüksek GI seviyesine sahiptir.
- Olgunluğu
Bir meyve veya sebze ne kadar olgunsa GI o kadar yüksek olma eğilimindedir.
Düşük Glisemik İndeks Diyetin Faydaları Nelerdir?
Düşük GI diyetinin sağladığı faydalar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Kan şekerini düzenler. Özellikle Tip 2diyabeti olan kişilerin kan şekeri düzeylerini azaltır.
- Kilo kaybını arttırır.
- Kolesterol seviyelerinin düşmesini sağlar. Özellikle toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltır.
Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar Daha Sağlıklı Mı?
Bununla birlikte, gıdaların veya gıda kombinasyonlarının sağlıklı olup olmadığına karar vermek için glisemik indeksi kullanmak yanıltıcı olabilir. Yüksek GI’li yiyecekler mutlaka sağlıksız değildir ve düşük GI’li tüm yiyecekler sağlıklı değildir. Örneğin, karpuz ve bazen yaban havucu yüksek GI gıdalarken, çikolatalı kek daha düşük GI değerine sahiptir.
Ayrıca, yağ ve protein içeren veya bunlarla pişirilen yiyecekler karbonhidrat emilimini yavaşlatarak GI’lerini düşürür. Örneğin, cipsler, yağsız pişirilen patateslerden daha düşük bir GI’ye sahiptir. Bununla birlikte, cipslerin yağ oranı yüksektir ve ölçülü olarak yenilmelidir.
Yalnızca düşük GI’li yiyecekler yerseniz, diyetiniz dengesiz ve yağ oranı yüksek olabilir.
Düşük Glisemik İndeksi Olan Gıdalar Kilo Vermeme Yardımcı Olur Mu?
Kan şekeri seviyenizin yavaşça yükselip düşmesine neden olan düşük GI gıdalar, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve kilo vermeye çalışıyorsanız faydalı olabilir.
Bununla birlikte, yukarıda bahsedildiği gibi, düşük GI sahip tüm yiyecekler sağlıklı değildir. Bu nedenle, yalnızca GI güvenmek, yiyeceklerin veya yiyecek kombinasyonlarının sağlıklı olup olmadığına karar vermenin iyi bir yolu değildir.
Glisemik İndeks Diyabeti Olanlara Yardımcı Olur Mu?
Glisemik indeks, tip 2 diyabetli kişiler için yararlı olabilir çünkü düşük GI dereceli yiyecekler yemek kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, diğer faktörlerin de dikkate alınması gerekir. Araştırmalar, GI derecesinden ziyade yediğiniz karbonhidrat miktarının, yemeklerden sonra kan şekeri seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Yağ, şeker ve tuz oranı düşük ve meyve ve sebzeler açısından yüksek, sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek de önemlidir. Diyetinizde değişiklik yapmanız önerildiyse veya tavsiyeye ihtiyacınız varsa, bir diyabet diyetisyeni bir diyet planı yapmanıza yardımcı olabilir.
Düşük Glisemik İndeks Diyeti Nelerden Oluşur?
Düşük Glisemik indeksi olan gıdaların yer aldığı bir diyet programıdır. Düşük GI değerine sahip gıdalardan bazıları şunlardır:
- Kaymaksız yoğurt
- Nişastalı olmayan taze meyveler ve sebzeler
- Bakliyat
- Yağsız süt
- Tahıllı ekmekler
- Yulaf vb. tahıllar
Aynı zamanda Glisemik indeks’i olmayan besinler veya çok düşük GI olan besinler de bu diyete dahil edilebilir. Bu besinlere şöyle örnek verilebilir:
- Kırmızı ve beyaz et ürünleri
- Deniz ürünleri
- Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı)
- Kuruyemişler (badem, fındık, ceviz)
- Yağlı tohumlar (chia tohumu, susam, keten tohumu)
- Baharatlar (zerdeçal, karabiber, kimyon, fesleğen, biberiye, tarçın)
Bu diyette yasaklı yiyecekler olmasa da yüksek GI ürünler az tüketilmelidir. Yüksek GI ürünlere aşağıdakiler dahildir:
- Beyaz ekmek
- Pirinç
- Kahvaltılık gevrekler
- Makarna, erişte vb. ürünler
- Nişastalı sebzeler (patates vb.)
- Hamur işleri
- Atıştırmalıklar (çikolata, krakerler, patlamış mısır, cips vb.)
- Şekerli içecekler (meyve suları, kola, gazoz vb.)
Glisemik İndeks Sık Sorulan Sorular
Glisemik indeks yüksek olursa ne olur?
GI yüksek olan gıdalar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltirler. Bu nedenle bu besinlerin kişiyi tok tutma süreleri kısa olur.
Glisemik yük nedir?
Glisemik yük, bir öğünde tüketilen besinlerin içerdiği karbonhidratların kan şekerinde yarattığı toplam şeker miktarıdır.
Glisemik indeksi düşüren besinler nelerdir?
GI düşük olan besinlerin başında taze sebze ve meyveler, süt ürünleri, bakliyat vb. gelir. Karbonhidrat içermeyen besinlerin GI yoktur.
Glisemik indeks nasıl hesaplanır?
GI karbonhidratların vücuda vereceği glisemik tepkiye göre hesaplanmaktadır.