Kalori sayısı 220 kiloluk bir adam iseniz, yaşınız, aktivite seviyeniz ve vücut kompozisyonu da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak değişirse ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte, amacınız kilo vermek, kazanmak veya korumak olsun, her gün ne kadar yemek yemeniz gerektiğini daraltmak için iyi bir tahminde bulunabilirsiniz.
Günün Videosu
220 Kiloluk Bir Adam İçin Temel Kaloriye İhtiyaç Duyuyor
Çok aktif olmayan 220 kiloluk bir adam her gün yaklaşık 14 kaloriye ihtiyaç duyar ve yaklaşık 3 080 kaloriye dönüşür. Kalorisi ihtiyaçlarınızın daha kesin bir tahmini için, temel metabolizma hızınızı veya vücudunuzun herhangi bir ekstra faaliyet yapmadan çalışması için her gün gereksinim duyduğunuz kalorinin sayısı olan BMR'yi hesaplayarak başlayın.
Erkekler için bu oran aşağıdaki denklemle belirlenir: BMR = 66 + (6. 23 x kilo olarak) + (12.7 x yükseklik inç) - (6.8 x yaş olarak).
Örnek olarak, 5 fit, 10 inç ve 30 yaşında 220 kiloluk bir adamın 2 BMR'si 122 kaloridir. Toplam kalori ihtiyaçlarını belirlemek için sonucu bir etkinlik faktörü ile çarpın.
Etkinlik Seviyesinin Etkisi
Bir çevrimiçi hesaplayıcıyı veya denklemi kullanarak BMR'nizi hesapladıktan sonra, etkinlik düzeyinizdeki faktörü. Egzersiz yapmazsanız ya da az çalışırsanız, BMR'nizi 1,2 ile çarpın ve haftada bir ila üç gün hafif egzersiz yaparsanız, 1 ile çarpın. 375. Orta dereceli iseniz BMR'nizi 1,55 çarpın aktif, 1,725 eğer çok aktifseniz, 1,9 ise son derece aktifsiniz. Böylece, 220 kiloluk erkeğin yerleşik olması durumunda yaklaşık 2, 550 kaloriye, orta derecede aktifse yaklaşık 3, 290 kaloraya ihtiyacı vardır.
Yaşın Etkileri
İnsanlar büyüdükçe, metabolizmaları yavaşlar, kısmen kasta kayıplardan. Bu metabolizma azalması, erkeklerin vücut ağırlığının her 10 yılda fazladan yüzde 3, 4 oranında artması anlamına gelir. Metabolizma, 20 yaşından sonra 10 yılda yaklaşık% 2 oranında yavaşlar; bu da, 30 yaşındayken 40 yaşındayken günde yaklaşık 150 kalori daha az yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Kalori ihtiyacı hesaplayıcıları hesaplamalarında yaşı içerir tipik metabolizma azalır, ancak düzenli olarak egzerseniz ve rejiminize hem güç antremanı hem de kardiyo egzersizleri eklerseniz, etkiyi en aza indirebilirsiniz.
Vücut Bileşiminin Etkisi
Vücudunuzda bulunan kas yüzdesi ne kadar yüksekse, metabolizmanız ve günlük kalorinizde o kadar yüksektir. Kanın her bir kilosu, korumak için günde yaklaşık 6 kalori alırken, bir kilo yağ sadece günde yaklaşık 2 kalori alır. Yani 220 kiloluk bir adamın vücuttaki yağ oranı yüksek olanlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Kilonuzun büyüklüğünün kaslardan oluştuğunu tahmin etmek için çevrimiçi bir yağsız vücut kütlesi hesap makinesini kullanabilirsiniz veya vücut yağ yüzdesi deri kıvrımı pergelleri kullanılarak hesaplanması için eğitimli bir uzmanı ziyaret edebilirsiniz.Bu hizmet genellikle sağlıklı yaşam kulüplerinde ve spor salonlarında da sunulmaktadır.
Kalori Değiştirme Ağırlığı
Kilo vermek isterseniz, kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kaç kaloriyi belirleyin ve ardından 500 ila 1, 000 kaloriyi çıkarın - sağlıklı bir oranda 1 ini azaltmak için haftada 2 lira. Örneğe göre 220 kiloluk, ağır ağırlığı korumak için günde 3, 290 kaloriye ihtiyaç duyan ılımlı aktif adam, haftada 2 kilo vermek istiyorsa 2, 290 kaloriyi kesebilir. Bununla birlikte, erkekler en az 1, günde 800 kalori tüketmelidirler, çünkü daha düşük giderse metabolizmayı yavaşlatacaktır. Kalori kesim sizi 1,800'in altına düşürürse, kilo verme oranınızı yavaşlatabilir veya egzersiz yoluyla daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Öte yandan, kilo almaya çalışıyorsanız, haftada bir kilo kazanmak için her gün 500 kalori eklemeniz gerekir. Her iki durumda da, kalori miktarınızı genel olarak tahıllar, yağsız proteinler, az yağlı süt, meyve ve sebzeler ve zeytinyağı, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlar gibi besleyici gıdalardan alın. Aşırı işlenmiş yiyeceklerin, yağlı yiyeceklerin ve yediğiniz tatlıların miktarını sınırlayın.