Magnezyum vücutta bol miktarda bulunan bir mineraldir. Bu mineral; protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı dengelenmesi dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen 300'den fazla enzim sisteminin yapısında bulunur. Kortizolu beyinde dengeleyen en etkili vitamindir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre yetişkin bir bireyin günlük alması gereken magnezyum miktarı 350 mg kadardır.
Magnezyum eksikliği, yorgunluk, kas krampları, zihinsel bazı problemler, düzensiz kalp atışı ve osteoporoza sebep olabilir.
Magnezyum Kaynakları Nelerdir?
• Fındık, badem, fıstık,
• Yeşil yapraklı sebzeler ( özellikle ıspanak)
• Fasulye
• Kepekli ekmek
• Avokado
• Patates
• Kahverengi pirinç
• Muz
• Yulaf ezmesi
• Kabak çekirdeği
• Bitter çikolata
• Kinoa
• Somon
Magnezyum Eksikliği İçin Riskli Gruplar
1. Crohn, çölyak hastalığı, kronik ishal, sindirim sistemine yapılmış ameliyatlardan sonra magnezyum eksikliği gelişebilir.
2. Şeker hastalarında idrarla fazla magnezyum atıldığı için magnezyum eksikliği gelişebilir.
3. Kronik alkolizm problemi olanlarda magnezyum düşer.
4. Yaşlılarda diyetle alınan magnezyumun emilimi azalır ve idrarla atılımı artar. Bu nedenle yaşlılarda eksiklik görülebilir ve potasyum düşüklüğü olabilir.
5. Loop diüretik denilen idrar sökücü ilaçları kullananlar
Magnezyum Formları:
-Magnezyum Oksit: En az emilimi olan formdur. Bağırsak faaliyetlerini arttırır. Kronik kabızlık durumlarında kullanılır.
-Magnezyum Sitrat: Oksit forma göre emilimi daha iyidir. Kaslarda etkili formdur. Özellikle kas kramplarında, sporcularda kullanımı önerilir.
-Magnezyum Malat: Kasa geçebilen formdur. Özellikle fibromiyaljide ve kronik yorgunlukta kullanılabilir.
-Magnezyum Glisinat: Emilimi çok yüksektir. Stres migren ve anksiyete durumlarında kullanılabilir
-Magnezyum Taurinat: Kan beyin bariyerini aşabilir. Özellikle migren, anksiyete, kaygı bozukluğu, uyku problemlerinin iyileştirilmesinde kullanılabilir.
D Vitamini ve Magnezyum İlişkisi
Magnezyum ve D vitamini, çeşitli organların fizyolojik fonksiyonları için gerekli olan 2 temel besindir. Magnezyum, kemiklerin büyümesi ve gelişimi için kalsiyum ve fosfat homeostazını düzenlemeye yardımcı olan D vitamini aktivasyonuna yardımcı olur. D vitamini metabolize eden tüm enzimlerin, karaciğer ve böbreklerdeki enzimatik reaksiyonlarda bir kofaktör görevi gören magnezyum gerektirdiği görülmektedir. Bu besin maddelerinden herhangi birinin eksikliğinin iskelet deformiteleri, kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik sendrom gibi çeşitli bozukluklarla ilişkili olduğu bildirilmektedir. Bu nedenle, D vitamininin optimal faydalarını elde etmek için önerilen miktarda magnezyumun tüketildiğinden emin olmak önemlidir. Yani vücudumuzun D vitaminini metabolize edebilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. Eğer magnezyum düzeyimiz düşükse D vitamini takviyesi alsak da düzeyini yükseltemeyiz.
Magnezyum ve B6 (Pridoksin)
Magnezyum için önemli bir kofaktör B6 Vitaminidir. B6 Vitamini magnezyumun vücut hücrelerine taşınmasına yardımcı olur. Magnezyum kalp, böbrek, kemik ve karaciğer gibi organlarda yoğun olarak bulunan bir mineraldir. Bazı takviyelere B6 vitamini ilave edilmiştir. B6 vitamini ise, normal enerji oluşum metabolizmasına, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına yardımcı olmaktadır. Hücre içindeki B6 vitamini konsantrasyonu diyetle alınan magnezyum miktarına bağlıdır.
Otizmli çocuklara yapılan bazı calısmalarda b6 ve magnezyumun beraber verilmesi durumunda ayrı verilmesi durumuna göre kriterlerde anlamlı düzelmeler olmuştur. Ancak ne magnezyum, ne de B6 vitamini tek başına anlamlı düzelmeye sebep olamamıştır.
B6 Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar?
B6 vitamini, insan vücudunda 100'den fazla biyolojik reaksiyonun gerçekleşmesi için gerekli olan bir mikro besin ögesidir. Beyin fonksiyonları üzerinde önemli etkileri bulunan B6 vitamini, sinirsel iletimi sağlayan nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. Bu görevine bağlı olarak bilişsel fonksiyonların yerine getirilmesi için piridoksinin yeterli miktarda alınması gerektiği söylenebilir. Proteinlerin ve glikojenin metabolizmasında görevleri bulunan B6 vitamini bu besin ögelerinin temel yapı taşlarına ayrıştırılarak vücutta kullanılmasına yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde işlevini yerine getirebilmesi için gerekli olan proteinlerin sentezi için de B6 vitamini gereklidir. Bunların yanı sıra homosistein metabolizması ve sistein sentezi, kırmızı kan hücrelerinin üretimi gibi birçok görevleri bulunmaktadır.
Yetişkin bireylerde günlük B6 vitamini gereksinimi 1,3 miligramdır. 51 yaş sonrasında vitamine olan gereksinim erkeklerde 1,7 miligram, kadınlarda ise 1,5 miligrama yükselir. Hamile kadınlarda günlük gereksinim 1,9 miligram iken emzirme dönemindeki kadınlarda ise 2 miligram civarındadır.
B6 İçeren Besinler:
-kurubaklagiller özellikle nohut
-kırmızı ve beyaz et
-süt ürünleri
-balık
-yumurta
-havuç, muz, ıspanak, bezelye, tatlı patates
-muz ve avokado
-kuruyemişler
-tam tahıllı ürünler
B6 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
B6 vitamini eksikliği belirtileri genellikle aşağıdaki durumları ortaya çıkarır fakat mutlaka doktora danışıp ona göre bir tedavi uygulanması gerekmektedir.
• B6 vitamini eksikliği kişilerde birçok farklı semptom ile kendini belli edebilmektedir.
• Uzun süreli yorgunluk, halsizlik
• Dil ve deride çatlaklar
• Kas kaybı
• Zihinsel yorgunluk
• Unutkanlık ve konsantrasyon eksikliği
• Sürekli depresyonda hissetme
• Ciltte kızarıklık ve kaşıntı
• Sık sık grip ve nezle olması ve bu hastalıklardan hemen kurtulamama
• Huzursuzluk
• Kansızlık(anemi)
• Enerji düşüklüğü ve bitkinlik