Bu yazımızda sizlere “aşırı antrenman” kavramının ne anlama geldiğini, aşırı antrenman yapıp yapmadığınızı nasıl anlayabileceğinizi ve aşırı antrenmandan nasıl kaçınabileceğinizi anlatmaya çalışacağız.
Aşırı antrenman, hem vücut geliştirme ile ilgilenenlerin hem de yüzme ya da uzun mesafe koşucuları gibi yüksek yoğunluklu antrenman yapan diğer atletlerin gündemini çok meşgul eden bir sendromdur.
AŞIRI ANTRENMAN NEDİR?
Aşırı antrenman günümüzün spor salonlarında hep var olan bir kavramdır. Yüksek stresli bir hayat tarzı olanlar ve hep daha fazlasını isteyenlerin yolu spor salonlarında kesişir ve aslında bunu kendiniz de görmüşsünüzdür. Spor salonunun bir köşesinde, aynı hafta içerisinde tam tamına 13. kez tüm vücudunu 4 saatlik bir antrenman rutiniyle çalıştıran birileri mutlaka vardır.
Aşırı antrenman yapan bir başka grup ise spor salonuna düzenli uğrayan ama herhangi bir gelişim gösteremeyenlerdir. Bu aslında siz bile olabilirsiniz. Şimdi gelin isterseniz aşırı antrenmanın işaretlerine bir göz atalım:
- Performans anlamında plato dönemine girdiyseniz,
- Performansınız düşüşteyse,
- Uzun dinlenme saatleriniz varsa (bunu ölçmenin en basit yolu, uyanır uyanmaz ne kadar süre uyuduğunuzu öğrenmek ve haftadan haftaya bu süreyi karşılaştırmaktır)
- Uzun antrenmanlarınız varsa (mesela koşu bandında 6. seviyede dakika başı kalp vuruşunuz normalde 120 ise, ama son ölçümünüz 150 kalp atışı olmuşsa yolunda gitmeyen bir şeyler olabilir),
- Üzerinizde bir ağırlık hissediyorsanız,
- Devam eden bir kas ağrınız varsa,
- Antrenmanlarınızı erteleme isteğiniz varsa (aslında vücudunuz size bir mesaj veriyor ve bu mesajı iyi okumalısınız),
- Spor salonuna uğrama ve diğer aktivitelerde istek azlığı,
- Odaklanmada sorun yaşıyorsanız,
- Yorgun hissediyorsanız,
- Uyku bozukluğu yaşıyorsanız (çok uyumak veya yeterli uyku alamamak),
- İştahınız düştüyse,
- Kilo kaybediyorsanız (asıl amacınızın bu olmadığını varsayarsak)
Siz de aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz.
Şurası iyi bir haber ki, yukarıda bahsettiğimiz işaretlerden bir ya da birkaçını yaşıyorsanız, aşırı antrenmandan kaçınmanın çok kolay olduğunu bilmenizi isteriz. Yapabileceğiniz en basit çözüm antrenmanlarınıza bir hafta ara vermektir. Ancak size bir hafta ara verin diye tavsiyede bulunmamız istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor.
Alkol tüketmek ve kaliteli bir uykunun azlığı kortizol seviyelerinizi yükseltir ve hatta aşırı antrenmandan kaynaklanan şikâyetlerinizi de arttırır. Antrenmanlarınıza bir hafta ara verinden kastettiğimiz şey spor salonu randevularınıza bir hafta boyunca ara vermek ve vücudunuzun kendisini yeniden toparlamasına fırsat vermek. İhtiyacınız olan besin maddelerinden yeterli miktarlarda almalısınız. Çeşitli sebze ve meyveleri tükettiğinizden, yeterince lif aldığınızdan, kaliteli protein kaynaklarını tükettiğinizden ve karbonhidratlar konusunda tam tahıllı ürünleri tercih ettiğinizden emin olun.
Peki, eğer profesyonel bir atletseniz almakta olduğunuz takviyeleri bırakmak zorunda mısınız? Bu takviyeler (kreatin, protein, amino asitler, glutamine ya da diğerleri) toparlanmanıza katkı yapıyorlarsa, cevabımız hayır.
Bu takviyeleri, kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olması ve sizi bir sonraki haftaya kadar hazırlaması için almaya devam etmenizi öneriyoruz. Ancak kafein gibi uyarıcılar kullanıyorsanız bunlara ara vermenizi tavsiye ederiz. Günün hangi saatinde alıp almadığınız fark etmeksizin, bu tür uyarıcı takviyeler uykunuzu etkileyebilir. Yeniden hatırlatmak isteriz ki uyku, toparlanma süreciniz boyunca bir numaralı önceliğiniz olmalı.
AŞIRI ANTRENMAN OLASILIĞINI AZALTMAK
Aşağıda açıkladığımız iki madde, aşırı antrenman sendromuna yakalanmamak için önemlidir.
1-AŞIRI ANTRENMANDA EGZERSİZ FAKTÖRÜ
- Egzersiz seanslarınız arasında toparlanmanız için vücudunuza yeterli bir süre tanıyın.
- Egzersizlerinizi ve antrenman tekniklerinizi çeşitlendirin.
2-AŞIRI ANTRENMANDA DIŞ FAKTÖRLER
- Düzenli egzersizler yaparak fiziksel sağlığınızı koruyun.
- Ruh sağlığınıza önem verin.
- Manevi yönünüzü geliştirin.
- Bireylerarası ilişkilerinizi sağlamlaştırın.
Bu maddelerin her birini bir bütünün parçaları gibi düşünün. Bunlardan birisi eksik olduğunda sağlığınız etkilenir ve sizi aşırı antrenman sendromuyla karşı karşıya bırakır.
Aşırı antrenmanın işaretlerini erken fark etmek oldukça önemli bir konudur. Hatta bunun aşırı antrenmanı tedavi etmek ve oluşmasını önlemekten daha önemli bir konu olduğunu belirtmek isteriz.
Aşırı antrenman, egzersiz programına başlayan birisinin yüzleşebileceği tek olumsuz sonuçtur. Vücudunuzun gönderdiği mesajları her zaman dikkatli bir şekilde okumalı ve bu konuda harekete geçmelisiniz.