>
Sağlıklı beslenme, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ancak hamileyseniz veya hamilelik planlıyorsanız özellikle hayati önem taşır. Hamilelik sırasında sağlıklı beslenmek bebeğinizin gelişmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır.
Özel bir diyet uygulamanıza gerek yoktur, ancak sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu doğru besin dengesini elde etmek için her gün çeşitli farklı yiyecekler yemeniz önemlidir.
Yediğiniz gıdalardan vitamin ve mineral almak en iyisidir, ancak hamileyken ihtiyacınız olan her şeyi aldığınızdan emin olmak için bir folik asit takviyesi de almanız gerekir. Hamilelikte kaçınılması gereken bazı yiyecekler de vardır.
"2 kişilik yemeye" gerek yok
Muhtemelen her zamankinden daha aç olduğunuzu göreceksiniz, ancak ikiz veya üçüz bekliyor olsanız bile "2 kişilik yemeye" ihtiyacınız yok. Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışın çünkü bu, yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı beslenmek, sık sık yediğiniz farklı yiyeceklerin miktarlarını değiştirmek anlamına gelir, böylece tüm favorilerinizi kesmeniz gerekmez ve diyetiniz çeşitlenmiş olur. Sağlıklı ve dengeli bir diyet elde etmek için yediklerinizin ne kadarının hangi besin grubundan gelmesi gerektiğini bilmeniz önemlidir.
Her öğünde bu dengeyi sağlamanıza gerek yok, ancak bir hafta boyunca yediğiniz gıdalarda dengeyi sağlamaya çalışmanız iyi olacaktır.
Hamilelikte meyve ve sebzeler
Bol miktarda meyve ve sebze yiyin çünkü bunlar vitamin ve minerallerin yanı sıra sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önlemeye yardımcı olan lif sağlar.
Her gün çeşitli meyve ve sebzelerden en az 5 porsiyon yiyin - bunlar arasında taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya suyu sıkılmış olabilir. Her zaman taze meyve ve sebzeleri dikkatlice yıkayın. Neyin meyve veya sebze porsiyonu olarak sayıldığını öğrenin.
Bir bakışta porsiyonlar
80 g taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebze, 1 porsiyon olarak sayılır. Şeker veya tuz eklenmemiş doğal meyve suyu veya su içinde konserve meyve ve sebzeleri tercih edin.
30 g kurutulmuş meyve (bu, yaklaşık 80 g taze meyveye eşdeğerdir), 1 porsiyon olarak sayılır. Kurutulmuş meyveler, diş çürümesi riskini azaltmak için öğün aralarında atıştırmalık olarak değil, öğünlerde yenmelidir.
150ml meyve suyu, sebze suyu veya smoothie 1 porsiyon sayılır. İçtiğiniz miktarı günde toplam 150 ml ile sınırlayın. Meyve ve sebzeleri meyve suyuna dönüştürmek veya tatlılarla (şeker, bal vb.) ezmek, içerdikleri şekerleri artırır ve bu da dişlere zarar verebilir. Diş çürümesi riskini azaltmak için meyve suları ve smoothie'ler öğün arası atıştırmalık olarak değil yemek zamanlarında tüketilmelidir.
80 gr fasulye ve bakliyat 1 porsiyon sayılır. Bunlar, kaç tane yerseniz yiyin, yalnızca bir kez sayılır. Bunun nedeni, iyi bir lif kaynağı olmalarına rağmen, diğer meyve ve sebzelere göre daha az besin içermeleridir.
Hamilelikte nişastalı yiyecekler (karbonhidratlar)
Nişastalı yiyecekler önemli bir enerji kaynağıdır. Bazı vitaminleri ve lifleri içerir. Doğru seçildiğinde çok fazla kalori içermeden kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Bunlar arasında ekmek, patates, kahvaltılık gevrekler, pirinç, makarna, erişte, mısır, darı, yulaf, tatlı patates ve mısır unu bulunur. Cips yiyorsanız, yağ ve tuz oranı daha düşük fırın cipsi tercih edin.
Bu yiyecekler, yediğiniz yemeğin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Rafine nişastalı (beyaz) yiyecekler yerine, kepekli makarna, esmer pirinç gibi tam tahıllı veya daha yüksek lifli seçenekleri tercih edin veya kabukları patatesin üzerinde bırakın.
Hamilelikte protein
Her gün protein açısından zengin yiyecekler yiyin. İyi protein kaynakları şunlardır:
- Fasulye
- Bakliyat
- Balık
- Yumurta
- Et
- Kümes hayvanları
- Fındık
- Ceviz
- Yoğurt
- Süt
- Kefir
Yağsız et seçin, kümes hayvanlarının derisini alın ve et pişirirken fazla yağ veya sıvı yağ eklememeye çalışın. Kümes hayvanlarının ve kuzu eti, dana eti gibi tüm et parçalarının tamamen pişene kadar iyice pişirildiğinden emin olun. Pembe et olmadığını ve et sularının içinde pembe veya kırmızı olmadığını kontrol edin.
Her hafta, biri somon, sardalya, hamsi veya uskumru gibi yağlı balık olmak üzere, 2 porsiyon balık yemeye çalışın. Köpekbalığı, kılıç balığı, midye gibi ürünleri hamileyken veya hamile kalmayı planlarken tüketmeyin.
Hamileyken haftada 2 porsiyondan fazla somon, alabalık, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balık yemekten kaçınmalısınız çünkü içinde kirleticiler (toksinler) bulunabilir.
Salmonella riski olduğundan biraz çiğ veya kısmen pişmiş yumurta yemekten kaçınmalısınız. Yumurtalar beyaz ve sarısı sertleşene kadar pişirilmelidir.
Hamilelikte süt ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu kalsiyum ve diğer besinleri içerdikleri için hamilelikte önemlidir.
Mümkün olduğunca az yağlı çeşitleri seçin, örneğin yarı yağsız, yüzde 1 yağlı veya yağsız süt, az yağlı ve az şekerli yoğurt ve az yağlı sert peynir.
Soya içecekleri ve yoğurt gibi süt ürünü alternatiflerini tercih ediyorsanız, şekersiz, kalsiyum takviyeli çeşitlerini tercih edin.
Pastörize edilmemiş peynirler de dâhil olmak üzere hamilelikte kaçınmanız gereken bazı peynirler vardır.
Yağ oranı, şeker oranı veya her ikisi de yüksek olan yiyecekler
Şekerli yiyecek ve içeceklerin kalorisi genellikle yüksektir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir. Şekerli yiyecek ve içecekler tüketmek diş çürümesine neden olabilir.
Yağın kalorisi çok yüksektir, bu nedenle çok fazla yağlı yiyecek yemek veya çok sık yemek kilo almanıza neden olabilir. Çok fazla doymuş yağ yemek, kanınızdaki kolesterol miktarını da artırabilir ve bu da kalp hastalığına yakalanma şansınızı artırır.
Yağ, şeker veya her ikisi de yüksek olan yiyecekler şunları içerir:
- Tüm katı yağlar (tereyağı ve margarin gibi)
- Sıvı yağlar
- Salata sosları
- Krema
- Çikolata
- Cips
- Bisküvi
- Hamur işleri
- Dondurma
- Kek
- Puding, muhallebi, sütlaç
- Gazlı içecekler
Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler alıyorsanız, bunları daha az sıklıkta ve az miktarlarda tüketin. Doymuş yağı azaltmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar (soğuk sıkım zeytinyağı) gibi doymamış yağ yönünden zengin yiyecekler tüketin.
Hamilelikte sağlıklı atıştırmalıklar
Öğün aralarında acıkırsanız, tatlılar, bisküviler, cipsler veya çikolata gibi yağ ve/veya şeker oranı yüksek atıştırmalıklar yememeye çalışın. Bunun yerine, aşağıdakiler gibi daha sağlıklı bir şey seçin:
- Küçük sandviçler veya pide ekmeği ile rendelenmiş peynir, yağsız haşlanmış et ürünü, ton balığı püresi, somon veya sardalya, salata ile
- Havuç, kereviz veya salatalık gibi salata sebzeleri
- Az yağlı, az şekerli meyveli yoğurt, evde mayalanmış sade yoğurt
- Kepekli pide ekmeği veya sebze çubukları ile humus
- Yemeye hazır kuru kayısı, kuru incir veya kuru erik
- Sebze ve mercimek çorbaları
- Küçük bir kâse şekersiz kahvaltılık gevrek veya sütlü yulaf lapası
- Sütlü içecekler
- Taze meyve
- Kızarmış sebze veya fırında patates
- Küçük bir dilim meyveli kek veya bir dilim meyveli ekmek
Yiyecekleri güvenli bir şekilde hazırlamak
Doğmamış bebeğinize zarar verebilecek toksoplazma (toksoplazmoza neden olabilen bir parazit) içerebilen tüm toprak kalıntılarını gidermek için meyve, sebze ve yapraklı ürünleri bol su ile yıkayın.
Gıda zehirlenmesini önlemenize yardımcı olmak için tüm yüzeyleri, mutfak eşyaları ve ellerinizi, çiğ yiyecekleri (kümes hayvanları, et, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri ve çiğ sebzeler) hazırladıktan sonra yıkayın.
Çiğ yiyeceklerin yenmeye hazır gıdalardan ayrı saklandığından emin olun, aksi takdirde kontaminasyon riski vardır.
Çiğ etler için ayrı bir bıçak ve doğrama tahtası kullanın.
Hazır yemekleri tamamen sıcak olana kadar ısıtın - bu özellikle kümes hayvanları içeren yemekler için önemlidir. Ayrıca yumurta, kümes hayvanları, hamburger, sosis gibi bazı yiyeceklerin ve kuzu, keçi ve sığır eti gibi bütün et parçalarının iyice pişirildiğinden emin olmanız gerekir.