Yıllarca, güçlü ve sağlıklı kemikler için kalsiyum sağlamak için süt ürünleri yememiz gerektiğine inandık, ancak gerçek aslında başka bir yerde yatıyor: daha yüksek kalsiyum emilimine sahip meyve ve sebzeler. Bu makale size daha iyi kalsiyum kaynakları için diğer seçenekler ve bunlardan ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında bilgi verecektir.
Kemik dokunuza bakarsanız, yaşam şeklimize çok duyarlı, canlı ve dinamik bir doku bulacaksınız. Kemik sürekli olarak kayıp ve yapım sürecindedir: 30 yaşına kadar yapım hızı kemik kaybını aşar ve kemik kütlesinin zirvesine ulaşırız.
Daha sonra kemik kaybı ve kemik yapımı süreçleri arasında bir denge vardır, ancak yaklaşık 40 yaşında, kadınlarda 50 yaş civarında artan kemik kaybı sürecini başlatan kemik yapım hızında azalma olur ve erkeklerde 70 yaş.
İleri düzeyde kemik kaybı, sonunda kemiklerin zayıf ve kırılgan hale geldiği bir durum olan osteoporoza yol açacaktır. Bu durum özellikle kalça, bilekler ve omurlarda kırık riskini artırır. Osteoporoz yaşlılık hastalığı olarak tanımlanabilir ama biz kemiklerimizi genç yaştan itibaren oluşturuyoruz. Bu nedenle, daha genç yaşlardan başlayıp onu engellediğinizden emin olmalısınız. Makalemde daha fazla bilgi görün , osteoporozu önlemek için 4 adımı keşfedin .
Peki kemiklerimiz için ideal beslenme nedir? süt ürünlerinden daha iyi kalsiyum kaynakları var mı? JAMA Pediatrics dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir makalede, Harvard Üniversitesi’nden önde gelen bilim adamları, sütün önemli miktarda protein ve diğer temel besinleri sağladığını ve yetersiz beslenme kalitesine sahip çocuklar ve yetişkinler için sağlık yararları sağlayabileceğini iddia ediyorlar.
Ancak yeşillikler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeterince protein içeren besleyici bir diyetten hoşlanan insanlar için araştırmacılar, süt tüketiminin besleyici faydalarının muhtemelen olumsuz etkilerden daha ağır basmadığını iddia ediyor.
Ne Kadar Kalsiyum İhtiyacınız Var?
Kalsiyumun kemikler için önemi konusunda hiçbir şüphe yoktur, ancak 50’den fazla farklı ülkede kalsiyum alımına yönelik önerilerde yansıtıldığı üzere, gerekli miktar konusunda bir tartışma vardır : Yeni Zelanda ve Avustralya’da 1.300 mg, Amerika Birleşik Devletleri’nde 1.200 mg, İskandinavya’da 800 mg ve Birleşik Krallık’ta 700 mg – ABD’dekinden yaklaşık% 50 daha az.
Harvard araştırmacıları , Amerika Birleşik Devletleri’nde önerilen miktarın esas olarak üç hafta veya daha kısa süren üç çalışmaya dayandığını ve muhtemelen bu öneri vücudun gerçekten ihtiyaç duyduğundan daha yüksek olduğunu iddia ediyor.
Süt Ürünleri Olmadan Yeterli Kalsiyum Elde Edilebilir mi?
ABD’de önerilen kalsiyum alımı yüksektir ve bazıları süt ürünleri olmadan bu günlük alımın pratikte elde edilemeyeceğini savunmaktadır. Yukarıda belirtildiği gibi 50 yaş ve üstü kişiler 1.200 mg kalsiyuma, 19-50 yaş grubu 1.000 mg, 9-18 yaş grubu 1.300 mg ve 4-8 yaş için 800 mg kalsiyum gereklidir.
Dengeli beslenmenin kalan kalsiyumu sağlayacağı varsayıldığında, üç süt ürününün ortalama olarak sadece yaklaşık 600 mg kalsiyum sağladığını bilmek önemlidir. Ancak birçoğumuz için kolay olmasa da, gerekli tüm kalsiyum alımını yalnızca bitki besin kaynaklarından sağlamak mümkündür.
İşte birlikte yaklaşık 1.000 mg kalsiyum içeren bitki besin kaynaklarının örnekleri:
1/2 su bardağı lahana -20 mg kalsiyum
1 portakal – 60 mg
1/2 su bardağı maydanoz – 41 mg
2 kuru incir – 60 mg
1/2 su bardağı roka – 48 mg
10 badem – 30 mg
1 su bardağı pişmiş yeşil fasulye – 57 mg
1 su bardağı pişmiş brokoli – 80 mg
1 su bardağı tatlı patates püresi – 88 mg
1 rezene – 99 mg
1 su bardağı beyaz fasulye – 160 mg
2 yemek kaşığı humus
ezmesi – 37 mg 1 yemek kaşığı çiğ tahin salçası – 125 mg
100 g tofu (kalsiyumla güçlendirilmemiş) – 110 mg
Aşağıda, birlikte 1,450-1,980 mg kalsiyum sağlayan kalsiyum takviyeli bitkisel besin örnekleri verilmiştir:
100 gr tofu kalsiyum ile güçlendirilmiş – 440-670 mg
1 fincan kuvvetlendirilmiş tahıllar – 130-220 mg
100 gr seitan – 590-800 mg
Bu liste elbette sadece bir örnektir ve kalsiyum için başka iyi bitki kaynakları da vardır, örneğin bamya, Brüksel lahanası, balkabağı, balkabağı, tereyağlı fasulye, pırasa, enginar, kereviz, kişniş, Çin lahanası, lahana, mandalina, keçiboynuzu ürünleri, fındık, Brezilya fıstığı, keten tohumu, çemen ve haşhaş tohumu.
Bitkisel Besin Kaynaklarından Kalsiyum Vücudumuzda İyi Emilir mi?
Sadece% 5 emilim oranına sahip olan ıspanak ve pazı hariç, kalsiyum bitkisel besin kaynaklarından iyi emilir.
Baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumların emilim oranı% 21 -% 27’dir ve en yüksek kalsiyum emilim oranı -% 50 -% 60 – lahana, roka ve brokoli gibi yeşil sebzelerdendir, emilimi süt ürünlerine kıyasla kabaca iki kat daha yüksektir. oran yaklaşık% 32’dir.
Örneğin, 100 ml süt (yarım fincan) 100 mg kalsiyum içerir ve 100 gram brokoli (yaklaşık üçte iki fincan) 50 mg içerir, ancak emilen miktar benzerdir: yaklaşık 32 mg sütten ve 30 mg Brokoli.
Sağlıklı Kemikler İçin Gerekli Diğer Besinler
Çoğumuz iskeleti bir kalsiyum dökümü olarak düşünürüz, ancak kemiğiniz% 40 proteinden oluşur ve sonuçta kalsiyum içeriğinin sadece yarısıdır. Ayrıca, düzgün bir işleyiş için ek olarak çeşitli besinler gerekliydi, örneğin kalsiyum emilimine yardımcı olan kalsiyum ve D vitamini .
Kemik için diğer temel bileşenler şunlardır:
K Vitamini – Kemik yapımına katılır ve idrarla kalsiyum atılımını azaltır. Yeşil sebzelerde bulunabilir: çeşitli yapraklar, brokoli, Brüksel lahanası ve bamya.
C Vitamini – Kemikteki ana proteini (kolajen) oluşturmak için gereklidir ve aynı zamanda bir antioksidandır. Dolmalık biber, maydanoz, lahana, domates, narenciye ve mangoda bulunur. Meyveler özellikle C vitamini bakımından zengindir. Kolay ve besleyici meyve tariflerini The Healing Berry Guide adlı e-kitabımda bulabilirsiniz . Bu e-kitap size sağlığınızı meyvelerle nasıl dönüştüreceğinizi ve bunların inanılmaz sağlık yararlarını öğretecek
Antioksidanlar: Likopen ve Beta Karoten – Bunlar osteoporoz dahil birçok hastalıkla savaşan antioksidanlardır. Domates ve karpuz gibi kırmızı meyve ve sebzelerde, havuç, balkabağı, mango gibi portakal ve sebzelerde ve yeşil yapraklarda bulunur.
Potasyum – Kemiğin korunması olarak bilinen kanda alkali bir ortam oluşturmaya yardımcı olur. Yeşillik, tatlı patates, brokoli, kavun, incir, portakal, fındık, tohum ve baklagillerde bulunur. Potasyum eksikliği hakkındaki makalemde potasyum hakkında daha fazla bilgi edinin – nedenleri, belirtileri ve ne yapılması gerektiği .
Magnezyum – Kanda alkali ortam oluşturmaya yardımcı olur, D vitamini oluşturmak için gereklidir ve kalsiyum metabolizması için gereklidir. Magnezyum yeşil yapraklarda, tohumlarda, bademlerde ve fasulyede bulunur. Magnezyum eksikliğinizin en önemli belirtileri ve bu konuda ne yapmanız gerektiği hakkındaki makalemde magnezyum hakkında daha fazla bilgi edinin .
Yukarıdaki bileşenlerin tümü kemik sağlığına katkılarından ötürü takdir almış ve Ulusal Osteoporoz Vakfı (NOF) gibi önde gelen sağlık kuruluşlarının en son tavsiyelerinde yansıtılmıştır.
Ayrıca diyet takviyeleri pazarı geride kalmadı ve bugün magnezyum ve K vitamini gibi ek mineraller ve vitaminler içeren özel kalsiyum takviyeleri bulabilirsiniz. Bu takviyeler, bitkisel besin kaynaklarında doğal olarak bulunan mevcut bileşenlerin çeşitliliğini ve kombinasyonunu taklit etmeyi amaçlamaktadır.
Potasyum ve magnezyum da süt ürünlerinde bulunur, ancak bitki kaynaklarından daha az miktarda bulunur. C vitamini, K vitamini, beta-karoten ve likopen sadece bitkilerde bulunur.
Ne Tüketmemelisiniz?
Sodyum (tuz), idrarda kalsiyum kaybını arttırdığı için kemiklere çok zararlıdır. Modern diyetteki ana sodyum kaynağı işlenmiş gıdalardır , bu nedenle ev yapımı yiyecekleri tercih etmeniz önerilir. Paketlenmiş yiyecek satın alırken, sodyum içeriğini kontrol etmeniz, markaları karşılaştırmanız ve sodyum oranı nispeten düşük olan en iyi ürünü seçmeniz önerilir. 100 gramda 100 mg’dan az sodyum içeren yiyecekler düşük sodyum olarak kabul edilir.
Örneğin lahana, maksimum oranda emilen makul miktarda kalsiyum içerir. Aynı zamanda C vitamini, K vitamini, beta-karoten, potasyum ve magnezyum içerir, ancak diğer yandan sodyum içermez. Bununla birlikte, sert peynirler kalsiyum açısından en zenginler arasındadır ancak daha az lahana emilim oranına sahiptir. Ayrıca yukarıda belirtilen faydalı bileşenleri içermezler ve sodyum açısından zengindirler.
Harvard araştırmacıları ayrıca çeşitli kalsiyum kaynaklarının geniş sağlık etkilerine atıfta bulunmakta ve süt ürünlerinin kolon kanserine karşı koruma sağladığına dair hipotez olmasına rağmen, yüksek süt ürünleri tüketiminin muhtemelen prostat kanseri riskini ve belki de yumurtalık kanseri riskini artırabileceği bulunmuştur. yanı sıra. Bu bağlamda, çok miktarda süt tüketmekten kaçınmayı öneren bir araştırma hakkındaki makalemi de okuyabilirsiniz .
Bununla birlikte, Amerikan Kanser Derneği (ACS) tarafından yayınlanan beslenme kurallarına göre , sebzeler (özellikle brokoli ve lahana gibi turpgillerden sebzeler ) ve baklagiller açısından zengin bir diyet , prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca, yüksek meyve ve sebze tüketimi, kolon kanseri riskinin önemli ölçüde azalmasıyla ilişkilidir.
Özetlemek gerekirse, Batı dünyasında yaygın olan diğer hastalıklara benzer şekilde, osteoporoz riski, kaliteli bitkisel besin kaynakları bakımından zengin uygun beslenme yoluyla azalmaktadır. İhtiyacımız olan kalsiyumu sebze, bakliyat, kuruyemiş ve tohum gibi bitkisel besin kaynaklarından almamız ve süt ürünlerini ölçülü tüketmemiz tavsiye edilir. Bitkisel besin kaynakları, kalsiyumun yanı sıra kemik ve genel sağlığı korumak için birlikte çalışan benzersiz bir besin paketi sağlar.
Laktoz intoleransınız varsa veya süt alerjiniz varsa, burada sadece 2 bileşen içeren sağlıklı ve besleyici süt ikamelerini bulabilirsiniz: