Stres ve kaygıyı azaltmak için bu yiyecekleri yiyin
Paylaş
Diyetisyenler kortizol seviyelerini düşürmek için gıdalara ağırlık vereceklerdir.
Stres seviyenizi düşürmek istiyorsanız, muhtemelen temel bilgilerle başlamanız gerektiğini biliyorsunuzdur: kişisel bakım, uyku yönetimi ve egzersiz. Ancak stres seviyelerini azaltabilecek bazı yiyeceklerin de olduğunu biliyor muydunuz?
Belirli gıdaların stresten sorumlu birincil hormon olan kortizol düzeylerini düşürmeye nasıl yardımcı olabileceklerine bakalım.
Kortizol, yani stres hormonu, ne işe yarar?
Kortizol, vücutta aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok rol oynar:
- Uyku döngülerini düzenler.
- Enflamasyonu azaltır.
- Kan şekerini yükseltir.
- Vücudun karbonhidratları, yağları ve proteinleri nasıl kullandığını yönetir.
- Kan basıncını kontrol edir.
Dahası, kortizol yani “stres hormonu”, neden bu adla adlandırılıyor, çünkü adrenal bezleriniz stresli bir durumdayken veya vücudunuz iltihaplanma gibi fiziksel stres altındayken salgılar. Bu, vücudunuzun savaş ya da kaç içgüdüsünü yönetmesine yardımcı olmanın anahtarıdır ve bu iyi bir şeydir.
Kortizol, koruyucu bir mekanizma olarak kısa bir süre için sağlıklıdır. Vücudunuza kısa süreli stresli durumlarla başa çıkmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir.
Ancak uzun vadede, çok fazla kortizol aslında vücudunuzu strese sokabilir, daha fazla iltihaplanmaya neden olabilir ve kan basıncınızı artırabilir – aslında, kısa vadede sizin için sağladığı tüm faydaların tam tersi.
Stres yönetimi, kortizol düzeylerini düşüren ilk terapidir.
Stres Giderici Gıdalar
Akdeniz diyetinde tanıtılan yiyecekler, stres sırasında yiyebileceğiniz yiyeceklerle aynıdır: balık, kümes hayvanları, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar. Aslında diyetisyenler, hastaları stres yönetimi de dahil olmak üzere genel sağlık için bir Akdeniz diyeti benimsemeye teşvik ediyor.
Vücudunuzdaki kortizolü düşürmenin en iyi yolu, anti-inflamatuar bir diyete odaklanmaktır. Bu, daha az işlenmiş gıdalar ve daha doğal gıdalar anlamına geliyor.
Amaç, vücuttaki iltihabı azaltan ve böylece kortizol seviyelerini düşüren yiyecekler yemektir. İşte kortizolü düşürerek stresle savaşmaya yardımcı olabilecek bazı yiyecekler.
B vitamini yüksek gıdalar
Güçlendirilmiş kepekli tahıllar ve bazı hayvan kaynakları, yüksek miktarda B vitamini, özellikle de kortizolün metabolize edilmesine yardımcı olabilecek B12 vitamini içerir.
Şunları denemek isteyebilirsiniz:
- Sığır eti.
- Piliç.
- Yumurta.
- Güçlendirilmiş tahıllar.
- Beslenme mayası.
- Organ eti.
Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar
Bu gıdalar iltihabı azaltabilir. En iyi aktif form yağlı balıktır, ancak bazı bitki kaynaklarından da alabilirsiniz. Bu tür yiyecekler işinize yarayabilir:
- Hamsi.
- Avokado.
- Chia fasulyesi.
- Keten tohumu.
- Ringa.
- Tuna
- Zeytin yağı.
- İstiridyeler.
- Somon
- Sardalya.
- Tuna.
- Ceviz.
Magnezyum açısından zengin besinler
Magnezyum iltihabı azaltmada, kortizolü metabolize etmede ve rahatlamada çok faydalıdır. Diyetisyenlerin önerdikleri besinler şunlar:
- Avokado.
- Muz.
- Brokoli.
- Bitter çikolata.
- Kabak çekirdeği.
- Ispanak.
Protein açısından zengin besinler
Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve baklagiller gibi yiyecekler dengeli kan şekeri seviyelerini destekler. Özellikle bu yiyecekleri deneyebilirsiniz:
- Badem.
- Tavuk göğsü.
- Yumurta.
- Yağsız sığır eti.
- Mercimek.
- Fıstık.
- Kinoa
- Hindi göğsü.
- Tuna.
- Somon.
- Karides.
Bağırsak sağlığına iyi gelen besinler
Bağışıklık sistemimizin yüzde 70 ila 80’i bağırsaklarımıza bağlıdır, bu nedenle bağırsaklarımızı onarırsak, bağışıklığımızın çoğunu onarabiliriz. Bu probiyotik açısından zengin fermente gıdalar, kan şekerini stabilize etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir:
- Yoğurt.
- Kefir.
- Yerel bir Kore yemeği, Kimchi.
- Kombu çayı
- Lâhana turşusu.
Hızlı bir dekompresyona ihtiyacınız varsa
Stresi yiyeceklerle yönetmek, hızlı bir rahatlama numarası değil, uzun bir oyundur. Bununla birlikte, rahatlamak ve biraz doğal yardım istiyorsanız, magnezyum açısından zengin yiyecekler iyi bir seçenektir.
Magnezyumda yüksek gıdalar diyetisyenlerin tedavi yöntemidir. Magnezyum vücudun gevşemesine ve stresin azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kalp ritmi, güçlü kemikler, normal kan basıncı gibi önemli vücut fonksiyonlarına sahip olan ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan bir mineraldir.
Biraz kabak çekirdeği veya biraz bitter çikolatayı ağzınızda eritmeniz çok işe yarayacaktır (en az yüzde 90 kakao olduğundan emin olun). Dinlenmek için günün sonunda deneyin.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Tersine, bazı yiyecekler kortizol seviyelerini yükseltir. Fiziksel strese neden olan yiyecekler şunlardır:
- Alkol.
- Kafein.
- Şeker oranı yüksek yiyecekler.
- Kek ve hamur işleri gibi basit karbonhidratlar.
- Soda.
İyi ye, sık sık ye
Stresi azaltmak istiyorsanız şu önemli tavsiyeyi unutmayın: Öğün atlamayın. Düzenli yemek yemek (her üç ila beş saatte bir) kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Kronik düşük kan şekeri durumunda olmak vücudunuzu strese sokabilir ve kortizolü artırabilir, bu nedenle kan şekerinizi dengede tutmak uzun bir yol kat edebilir.
Ne kadar cazip gelse de, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri almak için takviyelere başvurmayın.
Beslenmenin vücudunuz üzerindeki etkilerini biliyoruz, ancak takviyeler genelde ABD Gıda ve İlaç İdaresi belgelerine bakılıp düzenlenmiyor. Çocuklarıma her zaman söylerim: önce yemeği ye.
Stresi azaltmak için yiyeceklere güvenmeyin
Evet, bu yiyecekler kortizol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir – ancak stres yönetimine başka şekillerde öncelik vermezseniz, kendi başlarına büyük bir fark yaratmazlar.
Sağlıklı bir diyet yiyorsanız, ancak hala stresli ve uykusuzsanız, tek başına yemek istediğiniz sonuçları görmeyebilir.
Stresi azaltmanın anahtarı, egzersiz yapmayı, yeterince uyumayı ve diyabet, yüksek tansiyon ve obezite gibi vücudunuzu kronik olarak iltihaplı tutan kronik hastalıkları yönetmeyi içeren sistemik bir yaklaşımdır.
Genlerimizi veya bir dereceye kadar çevremizi kontrol edemesek de, yediğimiz gıdalar hakkında bilinçli kararlar verdiğimizde vücudumuza yardımcı olabiliriz.
Sağlığımız söz konusu olduğunda kontrol edebileceğimiz tek şey beslenmedir.