Tatlı patates nasıl bir sebzedir, içinde neler bulunur, besin değeri nedir? Tatlı patatesin sağlık için faydaları nelerdir, zararı var mı?
Tatlı patates bir yeraltı yumrudur. Özellikle çocuklarda kandaki A vitamini düzeylerini yükseltmede çok etkili olan beta karoten adı verilen bir antioksidan bakımından zengindir.
Tatlı patatesler besleyicidir, lif bakımından yüksektir, çok doyurucudur ve lezzetlidir. Haşlanmış, fırınlanmış, buharda pişirilmiş veya kızartılmış olarak yenebilirler. Tatlı patatesler genellikle turuncudur ancak beyaz, kırmızı, pembe, menekşe, sarı ve mor gibi diğer renklerde de bulunur.
Kuzey Amerika’nın bazı bölgelerinde tatlı patateslere patates denir. Ancak, patatesler farklı bir tür olduğu için bu yanlış bir isimdir. Tatlı patatesler, normal patateslerle yalnızca uzaktan ilgilidir. Bu makale size tatlı patatesler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Besin Değerleri
3.5 ons (100 gram) çiğ tatlı patates için besin değerleri:
- Kalori: 86
- Su:% 77
- Protein: 1.6 gram
- Karbonhidrat: 20.1 gram
- Şeker: 4,2 gram
- Lif: 3 gram
- Yağ: 0.1 gram
Karbonhidrat
Orta boy bir tatlı patates (kabuksuz haşlanmış) 27 gram karbonhidrat içerir. Ana bileşenler, karbonhidrat içeriğinin % 53’ünü oluşturan nişastalardır. Glikoz, fruktoz, sukroz ve maltoz gibi basit şekerler karbonhidrat içeriğinin % 32’sini oluşturur.
Tatlı patatesler, 44-96 arasında değişen orta ila yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, yemekten sonra kan şekeri seviyenizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Nispeten yüksek GI tatlı patates göz önüne alındığında, tek bir öğünde büyük miktarlar, tip 2 diyabet hastaları için uygun olmayabilir. Özellikle, kaynatma, pişirme, kızartma veya kavurmadan daha düşük GI değerleri ile ilişkili görünmektedir.
Nişasta
Nişastalar, ne kadar iyi sindirildiklerine göre genellikle üç kategoriye ayrılır. Tatlı patateslerdeki nişasta oranları aşağıdaki gibidir:
- Hızlı sindirilen nişasta (% 80). Bu nişasta hızla parçalanır ve emilerek GI değerini yükseltir.
- Yavaş sindirilen nişasta (% 9). Bu tip daha yavaş parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde daha küçük bir artışa neden olur.
- Dirençli nişasta (% 11). Bu, sindirimden kaçar ve lif gibi davranarak dost bağırsak bakterilerinizi besler. Dirençli nişasta miktarı, pişirildikten sonra tatlı patateslerin soğutulmasıyla biraz artabilir.
Lif
Pişmiş tatlı patatesler, 3.8 gram içeren orta boy bir tatlı patates ile lif bakımından nispeten yüksektir. Lifler hem pektin formunda çözünür (% 15–23) hem de selüloz, hemiselüloz ve lignin formunda çözünmez. Pektin gibi çözünür lifler şeker ve nişastaların sindirimini yavaşlatarak tokluğu artırabilir, gıda alımını azaltabilir ve kan şekeri artışlarını azaltabilir.
Çözünmeyen liflerin yüksek miktarda alınması, diyabet riskinin azalması ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesi gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Protein
Orta boy bir tatlı patates, 2 gram protein içerir ve bu onu zayıf bir protein kaynağı yapar. Tatlı patatesler, toplam protein içeriğinin % 80’inden fazlasını oluşturan benzersiz proteinler olan sporaminler içerir. Sporaminler, bitki fiziksel hasara uğradığında iyileşmeyi kolaylaştırmak için üretilir. Son araştırmalar, antioksidan özelliklere sahip olabileceklerini göstermektedir.
Protein açısından nispeten düşük olmasına rağmen, tatlı patatesler birçok gelişmekte olan ülkede bu makro besin maddesinin önemli bir kaynağıdır.
Vitaminler ve mineraller
Tatlı patatesler mükemmel bir beta karoten, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Bu sebzede en bol bulunan vitamin ve mineraller:
- Pro-A vitamini: Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği beta karoten bakımından zengindir. Bu sebzeden sadece 3,5 ons (100 gram) bu vitaminin önerilen günlük miktarını sağlar.
- C Vitamini: Bu antioksidan, soğuk algınlığının süresini kısaltabilir ve cilt sağlığını iyileştirebilir.
- Potasyum: Kan basıncı kontrolü için önemli olan bu mineral kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
- Manganez: Bu mineral büyüme, gelişme ve metabolizma için önemlidir.
- B6 vitamini: Bu vitamin, gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynar.
- B5 vitamini: Pantotenik asit olarak da bilinen bu vitamin, neredeyse tüm yiyeceklerde bir dereceye kadar bulunur.
- E Vitamini: Yağda çözünen bu güçlü antioksidan, vücudunuzu oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olabilir.
Diğer bitki bileşikleri
Diğer bütün bitki besinleri gibi, tatlı patatesler de sağlığınızı etkileyebilecek bir dizi bitki bileşiği içerir. Bunlar:
- Beta karoten. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan karotenoid. Yemeğe yağ eklemek, bu bileşiğin emilimini artırabilir.
- Klorojenik asit. Bu bileşik, tatlı patateslerde en bol bulunan polifenol antioksidandır.
- Antosiyaninler. Mor tatlı patatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip olan antosiyaninler bakımından zengindir.
Özellikle, tatlı patateslerin antioksidan aktivitesi etlerinin renk yoğunluğu ile artar. Mor, koyu turuncu ve kırmızı tatlı patates gibi koyu renkli çeşitler en yüksek puanı alır.
Tatlı patateslerde pişirildikten sonra C vitamini ve bazı antioksidanların emilimi artarken, diğer bitki bileşiklerinin seviyeleri biraz düşebilir.
Tatlı patates ve normal patates Farkı Nedir?
Pek çok insan, tatlı patateslerin daha sağlıklı bir seçim olduğuna inanarak tatlı patatesleri normal patateslerin yerine kullanır. İki tür benzer miktarlarda su, karbonhidrat, yağ ve protein içerir.
Özellikle, tatlı patatesler bazen daha düşük bir GI’ye sahiptir ve daha yüksek miktarda hem şeker hem de lif içerir.
Her ikisi de iyi C vitamini ve potasyum kaynaklarıdır, ancak tatlı patatesler ayrıca vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği mükemmel miktarda beta karoten sağlar.
Normal patatesler daha doyurucu olabilir, ancak aynı zamanda büyük miktarlarda zararlı olabilen bileşikler olan glikoalkaloidleri de barındırabilir. Lif ve vitamin içerikleri nedeniyle, tatlı patatesler genellikle ikisi arasında daha sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir.
Tatlı patatesin sağlığa faydaları
Tatlı patatesin birçok faydası vardır.
A vitamini eksikliğinin önlenmesi
A vitamini vücudunuzda önemli bir rol oynadığından, bu temel besleyicideki eksiklik, gelişmekte olan birçok ülkede önemli bir halk sağlığı sorunudur. Eksikliği gözlerinizde hem geçici hem de kalıcı hasara neden olabilir ve hatta körlüğe yol açabilir. Ayrıca, özellikle çocuklar, hamile ve emziren kadınlar arasında bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve ölüm oranını artırabilir.
Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebildiği mükemmel bir emilebilir beta karoten kaynağıdır. Tatlı patatesin sarı veya turuncu renginin yoğunluğu doğrudan beta karoten içeriğiyle bağlantılıdır. Turuncu tatlı patateslerin, bu besin maddesinin oldukça emilebilir bir çeşidini içerdiklerinden, kandaki A vitamini seviyelerini diğer beta karoten kaynaklarından daha fazla arttırdığı gösterilmiştir. Bu, tatlı patates yemeyi gelişmekte olan ülkelerde A vitamini eksikliğine karşı mükemmel bir strateji haline getirir.
Gelişmiş kan şekeri düzenlemesi
Kan şekeri seviyelerindeki dengesizlik ve insülin salınımı, tip 2 diyabetin temel özellikleridir. Beyaz tenli ve etli bir tür tatlı patates olan Caiapo, tip 2 diyabetli kişilerde semptomları iyileştirebilir.
Bu tatlı patates sadece açlık kan şekeri ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda insülin duyarlılığını da artırabilir. Ancak mevcut veriler, tip 2 diyabet tedavisinde tatlı patates kullanımını haklı çıkarmaz. Daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Azaltılmış oksidatif hasar ve kanser riski
Hücrelere oksidatif hasar, genellikle hücreler kontrolsüz bir şekilde bölündüğünde ortaya çıkan artmış kanser riski ile ilişkilidir. Karotenoidler gibi antioksidan açısından zengin diyetler, daha düşük mide, böbrek ve göğüs kanseri riski ile ilişkilidir.
Araştırmalar, tatlı patateslerin güçlü antioksidanlarının kanser riskinizi azaltabileceğini gösteriyor. Mor patatesler en yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir.
Olası dezavantajlar
Tatlı patatesler çoğu insanda iyi tolere edilir. Bununla birlikte, oksalat adı verilen maddeler açısından oldukça yüksek kabul edilirler ve bu da böbrek taşı riskinizi artırabilir. Böbrek taşı kapma eğilimi olan kişiler tatlı patates alımını sınırlamak isteyebilir.
Özetle;
Tatlı patatesler, diğer birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin yanı sıra mükemmel beta karoten kaynakları olan yer altı yumrularıdır.
Bu kök sebzenin, iyileştirilmiş kan şekeri düzenlemesi ve A vitamini seviyeleri gibi çeşitli sağlık yararları olabilir.
Genel olarak, tatlı patatesler besleyicidir, ucuzdur ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.