Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu Nedir? Belirtileri Nelerdir? Terapi Süreci Nasıl İşler? Korunmak İçin Alınması Önlemler Nelerdir?
Çoğu kişi soğuyan havalar, günlerin giderek kısalması ve karanlık, bulutlu bir hava ile daha durgun ve keyifsiz hissetmeye başlar. Yılın belirli dönemlerinde ortaya çıkan ve yineleyen duygu durum değişiklikleri, mevsimsel duygu durum bozukluğu (MDB) olarak adlandırılmaktadır. Duygu durum bozukluklarının bir alt tipi olarak kabul edilen Mevsimsel Duygu durum Bozukluğu sonbahar ve kış aylarında depresyon nöbetlerinin, ilkbahar ve yaz aylarında normal veya coşkun duygu durum nöbetlerinin olması ile döngüsel bir hastalıktır. Sıklıkla kış aylarında bu depresif düşünceler görüldüğü için kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygu durum Bozukluğu genellikle Ekim-Kasım aylarıyla birlikte başlar, Ocak-Şubat şiddetlenir ve kış bitinceye kadar da devam eder.
Belirtileri Nelerdir?
Bu alanda çalışan psikologlar çoğu durumda, mevsimsel duygu durum bozukluğu belirtilerinin geç sonbaharda veya kış başlarında ortaya çıktığını ve ilkbahar, yaz aylarında yani gün içerisindeki gündüz saatlerinin artışıyla geçtiğini gözlemlemiştir. Daha az yaygın olarak, karşıt paterni olan kişiler ilkbahar veya yaz aylarında başlayan semptomlara sahiptir. Her iki durumda da, semptomlar hafif başlayabilir ve sezon ilerledikçe daha şiddetli hale gelebilir.
- Neredeyse her gün, günün çoğu saatini depresif düşüncelerle geçirmek
- Bir zamanlar keyifle yaptığınız etkinliklere bu dönemde bir heyecan hissedememek
- Düşük enerjiye sahip olmak
- Uyku bozukluğu: depresyonda uykuya dalmakta ve sürdürmekte güçlük yaşanabilir, kış depresyonunda ise genellikle uyku artmıştır.
- Halsiz veya kaygılı hissetmek
- Bazı bireyler bu dönemde öfke kontrolünde zorluk yaşar
- Konsantre olmakta zorluk çekmek
- Düşünce içeriği; pişmanlıklar, acı veren olumsuz anılar ve gelecek korkusu ile doludur. Geçmiş zaman iyi yaşanmamış, gelecek ise karanlık ve umutsuz görünebilir.
- Birey kendini değersiz, işe yaramaz, küçük görebilir.
- Cinsel istek azalması veya kaybı
- Sık sık ağlama isteği
Herkeste görülen günlük sıkıntıları, karamsar davranışları kış depresyonuyla karıştırmamak gerekir. Depresyonu bir bozukluk olarak farklılaştıran bu belirtilerin bir arada oluşu, yoğunluğu ve sürekliliğidir. Depresyon tanısı koyabilmek için isteksiz ruh hali ya da hayattan zevk alamamanın da içinde bulunduğu en az beş belirtinin olması, bu belirtilerin kişinin sosyal veya iş hayatında soruna yol açmaya başlaması, gündelik işlevini aksatacak şiddette olması ve en az iki hafta sürmesi gerekir. Bu belirtilere dikkat etmek ve bir psikolog ile görüşmek, terapi almak gerekir.
Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu Neden Görülür?
Sonbahar ve kış mevsimlerinde gün ışığından yeterince faydalanamamak, serotonin hormonu seviyesinde azalmaya neden olur ve bu durum, melatonin hormonu -insanın fiziksel hareketlerini yavaşlatan, uykulu ve dingin bir ruh hali yaratan doğal bir sakinleştirici- seviyesinde artış sağlar. Melatoninin uzun süre salınması ise organizmada enerji depolanması sürecini başlatarak daha fazla uyku ve gıda alımına yol açar. Kış aylarında daha fazla uykuya ve yüksek kalorili gıdalara ihtiyaç duyma sebebi de bundan kaynaklanmaktadır. Yapılan araştırmalar, hastaların %70’inde melatonin hormonun salınım fazının geciktiğini göstermiştir. Bu da mevsimsel duygu durum bozukluğunun ortaya çıkmasına sebebiyet vermektedir.
Terapi Süreci
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu terapisinde oldukça önemli bir yere sahiptir. Bilişsel davranışçı terapi ile çalışan psikologlar için amaç, birey için bunaltıcı olan negatif örüntü ve problemlerin, onlar ile ilgili düşünce tarzlarını değiştirmelerini sağlamaktır. Üzüntülü ruh hali ile ilgili yeni düşünme yollarının keşfedilmesi, bireylerin işlevselliğini önemli ölçüde arttırmaktadır. Depresif semptomlar fazla şiddetli olmadığında bireyler, Bilişsel Davranışçı Terapinin de yardımı ile yaşamlarını düzene koymada daha az sıkıntı yaşamaktadırlar.
Işık Tedavisi (Fototerapi), doğal dış mekan ışığını taklit eder ve ruh haline bağlı beyin kimyasallarında bir değişikliğe neden olur. Her gün uyandığınız ilk saatlerde ışığa maruz kalmanız için üretilen bir ışık kutusudur. Işık tedavisi ile melatonin salınım süresi azaltılarak süreç tersine çevrilmektedir.
Korunmak İçin Alınması Önlemler Nelerdir?
Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu için aşağıdaki tavsiyeleri uygulayabilirsiniz. Bunları uyguluyor olmanıza rağmen yine de devam ediyorsa bir psikolog desteği almayı değerlendirin lütfen. Şişli Terapi Enstitüsü olarak mevsimsel duygu durum bozukluğu yaşayan bireylere psikolojik destek sunmaktayız.
- Sabah ya da öğlen saatlerinde 20-30 dakika, güneş gözlüksüz ve elleriniz, yüzünüz açıkta kalacak şekilde dışarıda zaman geçirerek gün ışığından faydalanmaya çalışın.
- Tek tip beslenmekten kaçının. Öğünlerinizde bütün besin gruplarını bir arada tüketmeye çalışın. Karbonhidrat alımını ve yağ miktarını kontrol altında tutun. Vitamini eksikliğinin olup olmadığını kontrol ettirin. Önlem olarak taze sebze ve meyve miktarı arttırın.
- Susamadan su içmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. Gün içerisinde zinde hissetmek için sıkça tükettiğimiz çay, kahve gibi kafein ve tein içeren içecekleri kontrol altında tutun. Yüksek miktarlarda alınan kafein, kalp çarpıntısına ve vücutta su kaybına neden olabilir.
- Güneşin daha erken doğmasından faydalanıp işiniz olmasa bile erken kalkın. Günde 6-8 saat uyumaya çalışın. Yatak odanıza görsel uyaran ile uykunuzu açacak televizyon ya da bilgisayar koymayın.