Egzersiz: Daha Fazla Ağırlık Mı, Daha Fazla Tekrar Mı?
Belirli bölgelerde kas kütlesi kazanmak yerine kilo vermek için farklı yöntemler denemek gerekir; bu nedenle spor yapma amacınıza göre programınızı şekillendirmelisiniz. Yani daha fazla ağırlık mı yoksa egzersiz mi yapmanız gerektiğini amacınız belirleyecektir.
Spor salonuna giden ya da evde egzersiz yapan herkes kesinlikle en az bir kez kendisine şu soruyu sormuştur: Egzersiz yaparken hangisi daha iyidir? Daha fazla ağırlık kaldırmak mı yoksa egzersizi daha fazla tekrarlamak mı?
Bu sorunun cevabı amacınızın ne olduğuna bağlıdır. Bugünkü yazımızda bu konu ile ilgili sizleri daha detaylı olarak bilgilendirmek istedik. Mutlaka okuyun!
Daha fazla ağırlık kaldırmak mı yoksa egzersizi daha fazla tekrarlamak mı?
Bunun çok zor bir soru olduğu düşünülebilir. Özellikle de buna kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersiz yönteminin ne olduğu sorusu da eklenince durum daha da zorlaşabilir.
Spor salonunda ilerleme kaydedebilmek ve hedefinizdeki fiziğe ulaşabilmek için sürekli aynı egzersizleri yapmak yeterli olmayacaktır. Her şeyden önce bilmeniz gereken en önemli şey budur.
Bu, birkaç günde bir programınızda değişiklikler yapmanız gerektiği anlamına gelir. Bir egzersizi her zaman aynı ağırlık miktarı ve aynı tekrar sayısıyla yaparsanız, vücudunuz bir süre sonra buna alışır.
Bu şekilde, amacınıza ulaştığınızı ve daha fazla çaba harcamanıza gerek olmadığını düşünürsünüz. Dolayısıyla, alışkanlığa dönüşen bu egzersiz sonucunda vücudunuzda herhangi bir değişim gözlemleyemezsiniz.
Vücudunuz gittikçe daha fazla egzersiz yapmaya direniyor olsa da, sürekli aynı rutini sürdüremezsiniz; çünkü bu bir işe yaramayacağı gibi, aynı zamanda sıkıcıdır.
Çeşitlilik önemlidir ve gereklidir; çünkü hedeflerinize daha da yaklaşmanıza yardımcı olur. Daha fazla kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, alışkın olduğunuzdan daha fazla ağırlık kaldırmalısınız.
Yaptığınız egzersizleri ne kadar tekrarladığınızdan çok ne kadar ağırlık kaldırdığınız önemlidir. Vücudunuzun alışacağını göz önünde bulundurarak, kullandığınız ağırlık miktarını aşamalı olarak artırmalısınız.
Dikkatli olun; çünkü bu, kendinizi zorlamanız gerektiği anlamına gelmiyor. Fazla ağırlık kaldırmak kas ve eklem yaralanmalarına yol açabilir. Bu hem size acı çektirir hem de sizi amacınızdan uzaklaştırır. Aynı anda ağırlığı çok fazla artırmak tavsiye edilmez. Bunu zamanla yavaş yavaş yapmalısınız.
Daha fazla tekrar = Daha fazla ilerleme
Egzersizleri tekrarlama konusunda ise, eğer ağırlık miktarını artırırsanız egzersizi daha az yapabilirsiniz. Bu konuda inisiyatif sizin elinizde olabilir.
Buradaki sorun, kısa bir süre sonra vücudunuz son noktaya ulaşarak kendisini yeniden rahat hissetmeye başlayacaktır ve bir değişiklik yapmazsanız ilerleme kaydedemezsiniz.
Yükü artırmak yerine, aynı ağırlıkta daha fazla tekrar yapmanızı öneriyoruz. Mevcut ağırlık ve tekrar sayısı sizi zorlamamaya başladığında, ya ağırlık miktarını ya da tekrar sayısını değiştirin.
Egzersizleri tekrarladıkça daha güçlü olacaksınız; çünkü hem kaslarınız gelişir hem de vücudunuz yorulmaya daha dayanıklı hale gelir. Tüm bunlara ek olarak, daha fazla yağ ve kalori yakabilirsiniz.
Tekrarları artırmak her zaman ağırlığı da artırmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine ikisinden birinde bir değişiklik yapmanız yeterli olacaktır.Ağırlık kaldırma egzersizleri için, daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak önerilir.
Bu sayede egzersize odaklanabilirsiniz ve ısınmadan fazla yük kaldırmanın neden olabileceği yaralanmaları da önlemiş olursunuz. Ağırlık kaldırırken 16 tekrarı aşmamanız önerilir.
Eğer bu sayı size az geliyorsa ağırlığı artırmayı deneyin. Adım adım ilerlemek için, önemli olan şey doğru değişiklikleri yapmaktır. Ağırlığı ya da tekrarı artırarak kendinize uygun programı belirleyebilirsiniz.
Dayanıklılık kazanmak için daha fazla ağırlık mı daha fazla tekrar mı?
Hipertrofi olarak da bilinen daha fazla kas kütlesi kazanma isteği fitness dünyasındaki ana hedeflerden bir tanesidir. Bunun için kaslarda hasar meydana gelmesi gerekir.
Bu durum kasların onarımı sırasında protein sentezine ve kas liflerinin artmasına yol açar. Bu süreci üç faktör etkiler: Mekanik gerginlik, metabolik stres ve kas hasarı.
Kas kütlesini artırmak için, 1 ila 3 dakika ara ile en fazla 12 tekrar içeren 3 ila 5 setlik egzersizler yapmalısınız.Güç ve dayanıklılık kazanmak sporcuların diğer hedefleridir.
Ağırlık kaldırma egzersizlerinin türleri hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak değişir. Gücünüzü artırmak için, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık ile egzersizi 1-3 tekrardan oluşan 4 ila 8 set halinde yapabilirsiniz.
Öte yandan, dayanıklılık kazanmak için ağırlık miktarını azaltarak tekrar sayısını artırmalısınız (12-16). Fazla ağırlık kaldırmak gücünüzü artırır; ancak bu tarz bir sporun olumsuz sonuçları ve riskleri olabilir. Örneğin, yaralanmalara veya negatif adaptasyonlara neden olur.
Düşük miktarda ağırlık kaldırdığınızda, zarar görme ihtimalinizi azaltırsınız; ancak verimli sonuç elde edemezsiniz. Profesyonel bir plan hazırlandığında iki uygulama da sağlıklı olabilir.
Ayrıca okuyun: Daha Etkili Kilo Vermek İçin 7 Egzersiz
Yağ yakmak için daha fazla ağırlık mı daha fazla tekrar mı?
Spor salonlarında bir diğer sık karşılaşılan soru da budur. Bu konuyla ilgili yanlış bilinen pek çok şey vardır. Doğru olan ise, doğru ağırlık ve tekrar sayısıyla egzersiz yapmak ve ilerleme durumunuza göre birkaç haftada bir ağırlığı ve tekrar sayısını artırmaktır.
Birçok kişi kalori yakmak için koşu bandı ya da bisiklet gibi aletler kullanmaları gerektiğini düşünür ve ağırlık kaldırma egzersizlerini göz ardı eder. Gerçek şu ki, kilo vermek için bu egzersizleri harmanlayarak süreci hızlandırabilirsiniz.
Bir egzersizi tekrarlama sayısını artırarak daha fazla yağ yakacağınız her zaman kesin değildir. Her şey, egzersizinizin yoğunluğuna bağlıdır. Fazla ağırlık ve az tekrar daha fazla kas kütlesi kazanmanıza ve dolayısıyla daha az yağ yakmanıza neden olur.
Hem kalori yakmak hem de kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, fazla ağırlıkla fazla tekrardan oluşan bir egzersiz yapmalısınız. Ancak tek amacınız kilo vermek ise, düşük ağırlıklarla daha fazla tekrardan oluşan egzersizler yapmanızı öneriyoruz.İlginizi çekebilir ...
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Kraemer, W. J., & Spiering, B. A. (2008). Crecimiento muscular. National Strength & Conditioning Association. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
- Ángeles Carbajal Azcona. Manual de Nutrición y Dietética. Universidad Complutense de Madrid. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf