Yoğun işlerden spora ayıracak zamanı olamayanlar için enerjik hissettiren hareketler dosyasını açıyoruz. İşte evde ve sokağınızda yapılabilecek hareketler.
Doç. Dr. Marlis Gonzalez-Fernandez spor salonuna veya dışarıda spor yapmaya gidemeyecek kadar yoğun ve bitkin olanlar için öneriyor: Karşınızda evde yapıldığında da iyi hissettiren, gün boyu zindelik kazandıran 10 hareket!
Odaklı nefes alma – Yoga matı gibi rahat bir zemine yüz üstü uzanın ve kollarınızla başınıza yastık yapın. Derin ve düzenli şekilde nefes alın; her nefes aldığınızda karnınızın şişerek yere değdiğini hissedin. Bu şekilde yoğunlaşarak 10 kez nefes alıp verdiğinizde rahatlayacak ve o havaya gireceksiniz.
Sfenks duruşu – Başınızı kaldırın ve kollarınızın ön kısmını birbirine paralel olarak ileriye doğru uzatın. Dirsekleriniz yerde kalacak şekilde kollarınızın ön kısmından güç alarak yükselin, gövdenizin üst kısmını yukarıya doğru kaldırın ve sırtınızı esnetin. Başınızı aşağıya ve yukarıya indirip kaldırın; önce yukarı tavana doğru bakın, sonra çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Sonra sırasıyla sağ ve sol kulağınızı omzunuza değdirecekmiş gibi başını iki yana doğru eğin; sonra da başınızı önce sağa, sonra sola çevirin. Gevşeyin ve bu hareketi birçok kere tekrarlayın.
Çapraz dirsek-diz hareketi – Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızla yere basın. Karın kaslarınızı sıkıştırmak için omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden yükseltin, sonra da sırasıyla sağ dirseğinizle sol dizinize, sol dirseğinizle sağ dizinize gelecek şekilde gövdenizi çevirin. Bir sağ bir sol olacak şekilde hareketi tekrarlayın.Yuvarlanın ve emekleyin – Sırt üstü yerde yatarken ellerinizle dizlerinizi kucaklayın ve ileriye ve geriye doğru yuvarlanın. Sonra yerde emekleyin. (Karın kasları için mükemmeldir).
Çapraz kol-bacak hareketi – Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dört ayak şeklinde durun, sonra çapraz olacak şekilde kolunuzu ileriye, bacağınızı geriye doğru düz uzatın —yani sol kol sağ bacak, sağ kol sol bacak. Bu hareket sayesinde kollardaki ve bacaklardaki neredeyse tüm eklemleri harekete geçirerek harika bir şekilde esnetiyorsunuz.
Kardiyovasküler egzersizleri unutmayın
Şınav – Bunun bir klasik olmasının geçerli bir sebebi var. Doğru şekilde uyarlandığında, şınav hareketi yaştan ve fiziksel kondisyondan bağımsız olarak herkes tarafından yapılabilir. Yeni başlayanlar için dizler aşağıda durabilir. Diğer herkes, ayak parmaklarının ucunda durmalı. Ufak ufak başlayın, güçlendikçe tekrar sayını artırabilirsiniz.
Tek ayak duruşu – Ayağa kalkın ve ayakların birbirine bitişik olacak şekilde dur. Sonra bir ayağınızı dizden bükük şekilde havaya kaldırarak tek ayak üzerinde durun. Sonra diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Heel dips hareketi – Bir merdivenin en alt basamağında ayakta durun. Parmak ucunuzda merdivenin basamağında dururken ellerinizle tırabzanı tutun ve topuklarınızı indirip kaldırın. Hareketi tekrarlayın.
Merdiven çıkma – Heel dips hareketinden sonra, merdivenleri inip çıkın. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için, merdiven çıkarken topuklarınızdan güç alın. Merdiven çıkmak, en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biri.
Yürüme – Yürümek, kanı pompalamanın basit ama etkili bir yolu. Gün boyu, en az 30 dakika olacak şekilde elinizden geldiğince yürüyün. Eğer hava soğuksa, kapalı alanda düzenli adımlarla yürümek de iyi bir seçenek olabilir.
1-9 arasındaki egzersizlerin her biri bir ya da iki dakika boyunca yapılmalı. Ayrıca 30 dakikalık yürüyüşler yapmak hedeflenmeli. Kişinin kendisini zorlamak ve dengesini geliştirmek için 1-7 arasındaki egzersizler gözler kapalı olarak yapılabilir.
Arnavutluk – Türkiye maçı ne zaman, saat kaçta?
A Milli Futbol Takımımız, Şenol Güneş önderliğinde EURO 2020 Elemeleri’ne Arnavutluk maçıyla başlıyor.
Arnavutluk – Türkiye maçı ne zaman, saat kaçta? diye merak ediliyordu. Kritik mücadele saat 22.45’te TRT 1’den canlı olarak yayınlanacak.
Milli heyecan TRT’de bu akşam hayat bulacak. A Milli Futbol Takımımızın, Şenol Güneş önderliğinde 2020 Avrupa Futbol Şampiyonası (EURO 2020) Elemeleri’ne adım attığı Arnavutluk maçındaki tek hedefi galibiyet.
Türkiye’nin yer aldığı grupta aynı saatte Andorra-İzlanda ve Moldova-Fransa maçları oynanacak.
22 Mart Cuma TV’de maçlar
Bugün 22 Mart Cuma. İşte bugünün maçları ve spor programları.
Bugün televizyonda hangi maçlar var?
10:00 A Spor: Taraftar Konuşuyor
11:00 TRT Spor HD: Spor Manşet
15:00 Laola1 Web TV: Kuzey İrlanda – Bulgaristan Hazırlık Maçı U21
16:00 Laola1 Web TV: Inter – Club Brugge Hazırlık Maçı U19
17:00 Laola1 Web TV: Fiorentina – Parma Hazırlık Maçı U19
17:00 Laola1 Web TV: Nürnberg – Mlada Boleslav Hazırlık Maçı
18:00 Laola1 Web TV: Meksika – İskoçya Hazırlık Maçı U21
19:00 Laola1 Web TV: Rusya – İsveç Hazırlık Maçı U21
20:00 Laola1 Web TV: Arminia Bielefeld – Hannover Hazırlık Maçı
21:00 Laola1 Web TV: Finlandiya – Norveç Hazırlık Maçı U21
22:00 A Spor: Artı Futbol Futbol Programı
22:30 Almanya FF Youtube: Almanya – Portekiz Hazırlık Maçı U20
22:45 Idman TV, TRT 1: Arnavutluk – Türkiye UEFA Euro 2020 Elemeleri
22:45 Yayın Yok: İngiltere – Çekya UEFA Euro 2020 Elemeleri
22:45 Yayın Yok: Moldova – Fransa UEFA Euro 2020 Elemeleri
22:45 Yayın Yok: Portekiz – Ukrayna UEFA Euro 2020 Elemeleri
23:00 La Liga 123 Youtube: Tenerife – Osasuna İspanya La Liga 2
23:00 La Liga 123 Youtube: Deportivo – Almeria İspanya La Liga 2
23:00 Yayın Yok: Arjantin – Venezuela Hazırlık Maçı
21 Mart TV’de hangi maçlar var?
Bugün 21 Mart Perşembe. İşte bugünün maçları ve TV’de spor programları.
10:00 A Spor: Dünyadan Futbol
10:00 TRT Spor: Spor Dünyası
10:00 Tivibu Spor: Her Sabah Spor
10:15 NTV: Sporun Not Defteri
11:00 BeIN Haber: beIN Manşet
11:00 TRT Spor: Spor Manşet
11:00 A Spor: Spor Ajansı
13:00 TRT Spor: Spor Bülteni
13:00 BeIN Haber: Gün Ortası
14:00 TRT Spor: Spor Stüdyosu
14:00 Tivibu Spor: Her Gün Spor
15:00 A Spor: Spor Gündemi
16:00 TRT Spor: Haber Saati
16:40 TRT Spor: Gündem Futbol
18:00 Tivibu Spor: Her Akşam Spor
18:00 TRT Spor: Spor Akşamı
19:00 TRT Spor: Avrupa’nın Paslaşması
20:00 TRT Spor: Spor Ana Haber
20:20 TRT Spor:: Aktüel Futbol
21:45 TRT Spor: 1.Lig Gündemi
22:30 TRT SporBasın Merkezi
E-Bülten’e kayıt olun!
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Borderline kişilik bozukluğu nedir
Çocuklarda öfke patlamaları
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide3 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME6 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK5 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı