1) Tam Tahıllar
→Tam tahıllar sadece kalbiniz ve sindirim sisteminiz için değil aynı zamanda zihniniz için de iyidirler. Karbonhidratlar beynin serotonin üretimini artırırlar. Bu sizi iyi hissettirecek kimyasal anksiyetenin hafiflemesine ve kontrolün sizde olmasına yardımcı olur.
Bu yüzden kendinizi bir daha bunalmış ya da asabi hissettiğinizde tam tahıllı kraker yiyin. Yiyebileceğiniz diğer iyi seçenekler arasında şunlar bulunur:
- Tam tahıllı tost
- Tam tahıllı makarna
- Yulaf ezmesi
- Esmer pirinç
- Kinoa
2) Omega 3 Yağ Asitleri
→Omega 3 yağ asitleri, eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) beyninizde önemli rol oynayan asitlerdir. Bu asitler, sinir hücrelerinin önemli bir kısmıdır ve hücreler arasındaki sinyallerin düzenlenmesine yardımcı olurlar.
→Araştırmacılar Omega 3 asitlerinin depresyon, bipolar bozukluk ve diğer akıl sağlığı sorunlarına yardımcı olup olmadığını araştırmaktadırlar. Şu ana kadar, Omega 3 takviyelerinin bipolar bozukluk üzerindeki etkisine dair yapılan araştırmalar karışık sonuçlar ortaya koymuştur. Omega 3 yağ asitlerini duygu durumunu sabitleyici ilaçlara eklemek depresyon belirtilerine yardımcı oluyor gibi görünse de mani üzerinde pek bir etkisi görünmemektedir.
→Omega 3 yağ asitleri beyin ve kalp için faydalı olduğundan genel olarak diyete eklenmesi faydalı olacaktır. Soğuk su balıkları daha besleyicidir.
Omega 3 yağ asitleri kaynakları:
- Somon
- Ton balığı
- Uskumru
- Alabalık
- Ringa balığı
- Pisi balığı
- Sardalya
- Keten tohumu ya da keten tohumu yağı
- Yumurta
3) Selenyum Bakımından Zengin Yiyecekler
→Ton balığı, pisi balığı ve sardalyada bolca selenyum bulunur. Bu element, sağlıklı bir beyin için gereklidir. Araştırmalar, selenyumun duygu durumunuzu sabitlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Selenyum eksikliğinin depresyon ve anksiyete ile ilişkisi bulunmaktadır.
Yetişkinlerin günde 55 mikrogram selenyum alması gerekir. Selenyum şu yiyeceklerin içinde bulunur:
- Brezilya fıstığı
- Ton balığı
- Pisi balığı
- Sardalya
- Jambon
- Karides
- Biftek
- Hindi
- Sığır ciğeri
4) Hindi
→Hindide triptofan adlı amino asit yüksek oranda bulunur. Bu nedenle hindi yedikten sonra uykunuz gelir.
→Uyku getiren etkisinin dışında triptofan, beyinde duygu durumunu düzenlemek için üretilen bir kimyasal olan serotoninin salgılanmasına yardımcı olur.
→Serotonin seviyesinin yükseltilmesi bipolar bozukluğun depresyon nöbetleri sırasında size yardımcı olabilir. Triptofanın mani nöbetleri üzerinde de olumlu etkisi olduğunu gösteren bazı kanıtlar bulunmaktadır.
→Triptofanın etkilerini denemek istiyorsanız ancak hindiyi pek beğenmiyorsanız triptofanı yumurta, tofu ve peynir gibi yiyeceklerden de alabilirsiniz.
5) Bakliyatlar
→Börülce, lima fasulyesi, nohut, soya fasulyesi ve mercimeğin ortak özelliği nedir? Bu yiyeceklerin hepsi bakliyat ailesinde bulunur ve harika magnezyum kaynağıdırlar.
→Yapılan çalışmalar magnezyumun bipolar bozukluğu olan kişilerde mani nöbetlerini azalttığını göstermektedir. Magnezyum bakımından zengin yiyeceklerin duygu durumunu azalttığının kanıtlanması için daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir. Diyetinize lif oranı ve besin değeri yüksek bakliyatları eklemeniz size zarar vermez. İlk kez bakliyat yiyecekseniz başlarda bu yiyecekler gaz yapabilir ancak yemeye devam ettikçe vücudunuz buna alışacaktır.
6) Kuruyemişler
→Badem, kaju ve yer fıstığı da magnezyum açısından zengindir. Kuruyemişlerin mani nöbetleri üzerindeki olumlu etkisini gösteren araştırmaların yanı sıra, magnezyum aşırı aktif sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur ve vücudun strese karşı tepkisini kortizol seviyelerinin olması gereken düzeyde tutularak düzenlenmesinde rol oynar.
→Günümüzde batı diyetinin benimsenmesiyle magnezyum ihtiyacını yediklerinizle karşılayamıyor olabilirsiniz. Magnezyumda eksikliğin olması stres seviyesini de etkileyebilir. Yetişkin bir erkek için önerilen magnezyum miktarı 420 miligram, yetişkin kadınlar içinse 320 miligramdır.
7) Probiyotikler
→İnsanların bağırsaklarında milyonlarca bakteri yaşar. Bazı bakteriler bizimle uyum içinde yaşarken bazıları da bizi hasta eder. Bağırsak biyomu şu an yoğun olarak araştırılan konulardan biridir. Bilim insanları, sağlıklı bakterilerin bağışıklık fonksiyonunu ve sağlığı nasıl etkilediğini daha iyi anlamaya çalışmaktadır. Depresyonu olan kişilerde iltihaplanma oluşma riski daha yüksektir.
→Araştırmacılar bu bakteri türlerinin duygusal sağlığımızı kontrol etmemize yardımcı olduğunu belirtmiştir. Bazı bakteriler nöradrenalin gibi stres hormonları salgılarken bazıları da bizi sakinleştiren serotonin gibi hormonlar salgılamaktadır.
→Dengeyi sağlıklı bakterilerden tarafa doğru bozmanın bir yolu probiyotik yani bakteri içeren yiyecekler yemektir.
Bu yiyecekler arasında şunlar bulunur:
- Yoğurt
- Kefir
- Kombu çayı
- Lahana turşusu
- Kimchi (Geleneksel bir Kore yemeği)
- Miso çorbası (Gelenksel bir Japon yemeği)
8) Bitki Çayları
→Papatya yüzyıllardır mide sorunları, anksiyete ve uyku sorunları için kullanılmaktadır. Araştırmalar papatya özünün depresyonu ve kaygıyı rahatlattığını göstermektedir. Bu durum kanıtlanmamış olsa da sıcak bir şeyler içmek zihninizi rahatlatır. Bu yüzden bir fincan papatya çayı içmenin size zararı olmayacaktır.
9) Bitter Çikolata
→Çikolata rahatlatıcı yiyecekler arasında en temel olanlardan biridir ve bitter çikolata çok daha sakinleştiricidir. Yapılan bir araştırmaya göre günde 40 gram bitter çikolata yemek stresi azaltmaktadır.
10) Safran
→Bu kırmızı iplik benzeri baharat Hint yemeklerinin ve Akdeniz mutfağının vazgeçilmezidir. İlaçlarda safranın sakinleştirici ve antidepresan benzeri özelliklerinden faydalanılır. Bazı araştırmalar safran özünün fluoksetin (Prozac) gibi antidepresanlara benzer bir şekilde depresyona karşı işe yaradığını bulmuştur.
Uzak Durulması Gereken Yiyecekler
→Tüm yiyecekler kendinizi iyi hissetmenizi sağlamaz.
→Sinir küpüne dönüştüğünüzde yüksek kafein ve alkol içeren bazı yiyecekler ve içecekler sizi daha da beter eder. Kafein, sinirlenmenize neden olacak bir uyarıcıdır, anksiyete seviyenizi yükseltir ve geceleri uyumanızı engeller. Alkolün mani nöbetlerini hafifletip sizi sakinleştireceğini düşünebilirsiniz ancak birkaç kadeh alkol tüketmek sizin daha uçta hissetmenize neden olacaktır. Alkol, dehidrasyona da neden olacağından moralinizi olumsuz etkileyecektir.
→Bazı yiyecekler bipolar ilaçlarla iyi bir şekilde eşleşmezler. Monoaminoksidaz inhibitörleri kullanıyorsanız tiraminden uzak durmalısınız. Bu ilaç, amino asitlerin aniden artmasına neden olur. Bu ise tansiyonun tehlikeli seviyelere çıkmasıyla sonlanır.
Tiramin şunların içinde bulunabilir:
- Olgunlaştırılmış peynirler
- İşlemden geçirilmiş ya da tütsülenmiş etler
- Kimchi ya da lahana turşusu gibi fermente yiyecekler
- Soya fasulyesi
- Kurutulmuş meyveler
→Çok yağ içeren ve aşırı şekerli yiyecekler genellikle işlenmiş olarak tanımlandığından bu yiyecekleri de sınırlandırmalısınız. Bu yiyecekler sağlıksız olmalarının yanı sıra kilo almanıza da neden olacaklardır. Araştırmacılar, kilolu olmanın ve özellikle göbek bölgesinde çok fazla kilonun olmasının bipolar bozukluğun tedavisini etkisiz hâle getireceğini belirtmektedirler.
→Greyfurt ve greyfurt suyundan uzak durmanız gerekip gerekmediğini doktorunuza danışın. Bu meyve bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılan ilaçlar da dâhil olmak üzere pek çok ilaçla etkileşime girmektedir.
→Bazı yiyecekler zihninizi rahatlatsa da doktorunuzun verdiği tedavi planının yerine bu yiyecekler kullanılamaz.
→Düzenli tedaviniz üzerinde doktorunuz belirtmeden herhangi bir değişiklik yapmayın. Bunun yerine, duygu durumunuz üzerinde olumlu etkileri olacak yiyecekleri beslenme düzeninize ekleyerek doktorunuzun verdiği tedaviyi tamamlayıcı bir etki oluşturmaya çalışın.
Kaynak: Healthline