Daha iyi uyku için 4 yol
İnsomniyası olan insanlar iyi bir gece dinlenmesi elde etmek için mücadele ediyor. Belki de uykuya dalma sıkıntısından, gece sırasında istenmeyen uyanmalardan ya da kesintili uyku durumundan rahatsızlar, birisinden ya da bunların bir bileşiminden. Gün içinde uyuklama durumunda olabilseler de şekerleme yapma yeteneğinden yoksun olabilirler. İnsomniya insanı endişeli ve asabi ya da unutkan ve odaklanamaz duygusuna sokabilir.
Bu yaygın uyku sorunu kendi başına bir bozukluk değildir –daha çok bir belirtiler setidir (ateş ya da ağrıya çok benzer). Etkili bir çözüm bulma için nedenini ortaya çıkarmak gerekir. İnsomniya durumlarının hemen hemen yarısı psikolojik ya da duygusal durumlardan kaynaklanır. Stresli durumlar, hafif depresyon ya da bir endişe bozukluğu uykuya dalmayı ya da uykuda kalmayı güçleştirebilir. İdealde alttaki neden tedavi edildiğinde, insomniya düzelir.
Birinci basamak tedavi: Davranışsal değişimler
Eğer uyku sıkıntınız ya da iyi uyuma sıkıntınız varsa şu dört teknik yardımcı olabilir.
Uyku sınırlaması. Uykuya dalma umuduyla yatakta daha fazla zaman harcama eğilimiyle savaşın. Gerçekte yatakta daha az zaman daha dinlendirici bir uykuyu teşvik eder ve yatak odasını işkence odası yerine hoş bir görüntüye çevirir.
Tekrar koşullanma. Birkaç basit adım insomniyası olan insanların yatak odasını uykusuzluk ya da hüsran yerine uykuyla ilişkilendirmesine yardım eder. Örneğin, yatağı yalnızca uyku ve seks için kullanın ve yatağa yalnızca uykulu olduğunuz zaman gidin. Eğer uyuyamıyorsanız başka bir odaya gidin ve gevşeten bir şey yapın. Uykunuz gelene kadar yatmayın ve sonra yatağa dönün. Eğer uykunuz çabucak gelmezse aynı şeyi tekrarlayın.
Gevşeme teknikleri. Çok fazla şey düşünen ya da endişeli zihinler uykunun düşmanıdır. Bazen fiziksel tansiyon suçlanır. Çok fazla şey düşünen zihni sakinleştirme teknikleri –meditasyon gibi, nefes egzersizleri, aşamalı kas gevşemesi ve biyogeribildirim- yardımcı olabilir.
Bilişsel davranış terapisi (CBT). İnsomniya için CBT uyku konusundaki olumsuz düşünce ve inançları olumlu olanlara çevirmeyi amaçlıyor. Insomniyası olan insanlar uyku konusunda kaygılı ve kötü uykunun sonuçları konusunda kuruntuludur. Bu endişe gevşemeyi ve uykuya dalmayı hemen hemen olanaksız kılar. Bu terapinin temel öğretileri gerçekçi amaçlar koymayı ve uykuyu bozabilecek hatalı düşüncelerden kurtulmayı öğrenmeyi kapsar.
~ Behçet Necatigil