Kendinizi sürekli bunalmış hissediyor musunuz? Çoğu zaman duygusal ve zihinsel olarak kendinizi boşta mı hissediyorsunuz? Eğer öyleyse mental (zihinsel) yorgunluğunuz olabilir. Mental Yorgunluk, uzun süreli bilişsel aktivitenin tetiklediği bir durumdur. Temel olarak beyniniz aşırı hızlı çalışır ve sizi yorgun bırakır. Üretkenliğinizi ve genel bilişsel işlevinizi engeller.
Mental Yorgunluk Semptomları
En yaygın semptomlar zihinsel blok, motivasyon eksikliği, sinirlilik, stres, yeme, iştahsızlık ya da uykusuzluktur. Mental yorgunluk, sizi hem kısa vadede hem de uzun vadede etkileyebilir. Anlaşılmadığı takdirde, kaygı ve tükenmişlik dâhil her türlü ciddi sağlık sorununa yol açabilir. Araştırmalar, sürekli zihinsel tükenmenin fiziksel dayanıklılığınızı da etkileyebileceğini göstermektedir.
Mental Yorgunluğa Ne Sebep Olur?
Mental yorgunluğun çok çeşitli sebepleri vardır.
Karar Verme; Sürekli karar verme, yürütme işlevinizi tüketebilir.
Dağınıklık; Bilim, dağınıklığın kortizon (veya stres hormonu) üretimini tetiklediğini söylemektedir. Fiziksel çevreniz ne kadar dağınıksa ve başıboş davranışlarınız ne kadar dağınıksa, o kadar stresli olursunuz. Uzun süreli stres, beyin yorgunluğuna dönüşebilir.
Aşırı taahhüt; bitirebilmek için zamanınızın olduğundan daha fazla görev taahhüt etmek, sadece zihinselliğinizi değil, üretkenliğinizi de tüketir. Aşırı yük, zihin yanmasına neden olabilir.
Kaçınma ve Erteleme: İşleri erteleme, beyniniz için ertelemiş olduğunuz görevler için daha fazla çalışmak anlamındadır. Boyes, ertelediğimiz veya kaçtığımız zaman, kaçındığımız şey hakkındaki kaygımız artma eğilimindedir, der. Bu da zihinsel enerjinizi tüketir. Mental yorgunluk başlar.
Mükemmeliyetçilik: Herhangi bir aşırı özellik gibi mükemmeliyetçilik de iki ucu keskin bir kılıç gibi olabilir. Dikkat etmezseniz, kendi kendini sabote eden bir alışkanlığa dönüşebilir. Mükemmeliyetçiler mutlak en iyi seçimi yapmak için motive olurlar. Ayrıca aşırı derecede ruminasyon ( geçmişe takılarak tekrar tekrar düşünme) ve endişelenme olasılığı daha yüksektir.
Uyku Eksikliği: Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin sağlıklı kalması için 7- 9 saat arası kesintisiz uyku uyuması gerektiğini belirtmektedir. Yeterli uyku almak, beyin gençleşmesi için de önemlidir. Uyku yoksunluğu, zihninizi yorgunluktan sisli hale getirebilir. Ruh halinizi, odaklanmanızı, uyanıklığınızı ve üretkenliğinizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Diğer potansiyel nedenler ise; ilaç, stres ve depresyon, fibromiyalji (kas-iskelet sistemi rahatsızlığı) ve Otoimmün (bağışıklık sistemi rahatsızlığı) gibi rahatsızlıkları içerir. Boşanma ya da sevilen birinin ölümü gibi duygusal olarak zorlu deneyimler de mental yorgunluk açısından katkıda bulunabilir.
Mental Yorgunluğun Yaygın Nedenleri
- Acil müdahale ekipleri ve öğretmenler gibi aşırı stresli meslekler
- Uzun saatler çalışmak
- Finansal stres ve yoksulluk
- İş memnuniyetsizliği
- Hasta veya yaşlı bir kişiye bakıcılık yapmak
- Kronik bir hastalık ile yaşamak
- Sevilen birinin ölümü
- Bir bebek sahibi olmak
- Zayıf iş- yaşam dengesi
- Sosyal destek eksikliği
Mental Yorgunluğu Nasıl Yenebilirsiniz?
Mental yorgunluğu nasıl yenebilirsiniz? Aşağıdaki stratejileri benimsemek, mental yorgunluğun hafifletilmesi için yararlı olacaktır.
Örgütlü kalmak
Hem fiziksel hem de zihinsel alanınızın zaman zaman toplanması gerekir. Tüm gerekli olmayan şeylerden kurtulmak, odaklanmak, motive ve üretken kalmak için çok önemlidir. Bunları, kendinizi bunalmış hissetmeden organize etmenin en iyi yolu, bir işi bitirdikten hemen sonra, her şeye uygun bir yer atamak ve karışıklığı ortadan kaldırmaktır.
Örneğin; yemek yediğiniz anda bulaşıkları yıkayın. Eve gitmeden önce her gün masanızı düzenleyin. Uyandıktan hemen sonra yatağınızı yapın.
Gerçekçi Ol
Yatmadan önce ertesi gün gerçekleştirmeniz gereken önemli görevlerin bir listesini yapın. Yapılacaklar listesini basit ve gerçekçi tutun. Bu, sizi aşırı taahhütten alıkoyacak, bu listedeki tüm öğeleri kontrol etmek için yeterli zamanınız olmasını sağlayacaktır. Benzer şekilde, gerçekçi kişisel ve profesyonel hedefler belirleyin.
Toplu Görevler
Tekrar eden toplu görevleri yapın, böylece sık sık yapmak zorunda kalmazsınız. Örneğin; yeterli alanınız varsa bu tür görevleri gerekenden daha sık yapmak yerine, yalnızca birkaç ayda bir çamaşır deterjanı ya da ofis malzemesi satın alın. Ya da ihtiyacınız olan form gibi bir evrağı, her seferinde yazdırmak yerine, toplu şekilde bir seferde yazdırın.
Enerjinizi Harcama Şeklinizi Yeniden Düşünün
Stresinizi ve aşırı karar almayı kalıcı olarak azaltacak sistemlerde çalışmaya geçin. Bir şeyleri unutmak aşırı strese neden olur. Örneğin; yedek şarj kablolarını evde ya da işyerinde tutun. Acil durumlar için aracınızın torpido gözünde biraz para tutun. Seyahat için gerekenlerin listesini oluşturun ve birden fazla kopya oluşturun.
Endişeden Kaçınma ile Nasıl Başa Çıkacağınızı Öğrenin
Ağır endişe duyan insanlar, endişelenmenin iyi kararlar vermelerine yardımcı olduğuna inanma eğilimindedir. Bununla birlikte, problem çözmenize yardımcı olmak yerine, ruminasyon ve endişe, ileriyi görmeyi zorlaştırır. Ruminasyon, küçük konularla ilgili olabilir ama aynı zamanda daha ağır öz eleştiri de olabilir.
Kaçınılması gereken bir başa çıkma stiline sahip olmak, aynı derecede kendi kendini sabote edebilir. Endişe ve ertelemeden kaçırmayı yenmek için, sağlıklı beslenin, kafeini azaltın, düzenli egzersiz yapın ve yeterli miktarda uykunuzu alın. Stres yapmayın.
Son olarak mental yorgunluğu önlemek ve zihinsel netliği artırmak için stretejiler;
Sık Sık Ara Verin
İster 15 dakikalık bir mola, bir hafta sonu kaçamağı ya da bir duraksama olsun, gevşemek için biraz vakit ayırmak, zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir. İş yerinde bile aralıklı molalar verin. Tercihen, fiziksel olarak aktifken zihninizin dolaşmasına izin verin. Mola vermek sizi bir tünelin karanlık kısmına çekmeyi önler. Molalar sayesinde sorunlara daha basit çözümler üretebilirsiniz.
Meditasyon
Her gün meditasyon yapmak için 20 dakika kadar az zaman harcamak bile uzun yol kat etmenizi sağlar. Araştırmalar, meditasyonun sadece odağı ve hafızayı geliştirmekle kalmayıp, aynı zamanda vücudunuzun strese tepki verme şeklini de değiştirdiğini göstermektedir. Bir fincan çay bile meditasyon aracınız olabilir ve bilim destekli alternatifleri deneyebilirsiniz.
Mental Yorgunluğun Tedavisi
Zihinsel tükenme, uzun süreli stres yaşayan herkese olabilir. Size bunalmış ve duygusal olarak boşaltılmış hissettirebilir ve sorumluluklarınızın ve sorunlarınızın üstesinden gelmek imkânsız görünebilir. Ayrılma ve ilgisizlik duyguları kişisel ve çalışma hayatınızın tüm yönlerine zarar verebilir.
Kendinizi, içinde bulunduğunuz durumda sıkışıp kalmış gibi hissedebilirsiniz. Bir şeyler yapma gücünüzün elinizden gittiğini düşünebilirsiniz. Ancak biraz yardımla, mental yorgunluğun üstesinden gelebilirsiniz.
Zihinsel Tükenme Belirtileri
Zihinsel tükenme, fiziksel ve duygusal semptomlara neden olur. Ayrıca başkalarının sizden önce bile fark edebileceği davranışınızı etkileyebilir. Zihinsel tükenme belirtileri, kişiden kişiye değişebilir ve sıklıkla aşırı stres dönemlerinde kendisini yavaş yavaş göstermeye başlar. Stres üzerinizde devam ederse, karanlık bir deliğin içindeymiş gibi hissettiğiniz ve çıkış yolunuzu göremediğiniz bir noktaya gelebilirsiniz. Zihinsel tükenme, resmi olarak tanınmış bir tıbbi terim olmasa da birçok insan buna tükenmişlik denmektedir.
Tüm belirtileri ve semptomları yaşamıyor olsanız bile, bunların zihinsel tükenme veya tükenmişliğe giden yolda olduğunuzu gösterebilecek işaretler olduğunu kabul etmek önemlidir.
Zihinsel Tükenmenin Duygusal İşaretleri
Zihinsel tükenmenin duygusal belirtileri şunları içerir. Depresyon, kaygı, kin, kötümserlik, ilgisizlik, öfke, önyargısız olmak, dehşet hissi, umutsuzluk duyguları, motivasyon eksikliği, verimlilikte azalma, konsantrasyon zorluğu, duygusal belirtilerdir.
Fiziksel belirtilere baktığımızda;
Baş ağrıları, mide rahatsızlığı, vücut ağrıları, kronik yorgunluk, iştahta değişiklikler, uykusuzluk hastalığı, kilo alımı veya kilo kaybı, soğuk algınlığı ve grip gibi artan hastalıklar fiziksel belirtilerdir.
Davranışsal İşaretler
Mental yorgunluk, sizin için karakter dışı olan davranışlarda bulunmanıza neden olabilir. İşte düşük performans, sosyal geri çekilme veya tecrit, kişisel veya iş taahhütlerini yerine getirememe gibi işaretler mental yorgunluk belirtileridir.
Stres ve Mental Yorgunluk
Stres, herkesin zaman zaman yaşadığı bir şeydir. Vücudumuzun yeni, heyecan verici ya da korkutucu olumlu ve olumsuz durumlara doğal tepkisidir. Bu biyolojik tepki, adrenalin ve kortizon dâhil olmak üzere stres hormonlarının artmasına neden olur. Bu hormon artışı, algılanan tehditlere ve hızlı düşünme gerektiren yüksek basınçlı durumlara hızlı bir şekilde tepki vermemize yardımcı olur.
Sonuç Olarak;
Mental yorgunluk, genellikle uzun süreli stresin sonucudur. Vücudunuzun stres tepkisini aktivite eden şeylerle sürekli uğraşırken, kortizon seviyeniz yüksek kalır. Sonunda bu durum sindirim, bağışıklık sisteminiz ve uyku gibi normal vücut fonksiyonlarına müdahale etmeye başlar.
Mental yorgunluk için profesyonel yardım almak önemlidir. Terapist gibi bir akıl sağlığı uzmanı, stresle başa çıkmak ve bu zor dönem boyunca çalışmak için ihtiyacınız olan araçları sağlayabilir. Belirtileriniz hakkında bir doktora danışın. Doktorunuz, diğer teknikler ve terapi ile zihinsel tükenmeniz arasında çalışırken semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar önerebilir.
Zihinsel tükenmeyi tedavi etmek için kullanılabilecek ilaçlar arasında antidepresanlar, antiaksiyete ilaçları ve uyku yardımcıları bulunur. Mental yorgunluk tedavi edilebilir. Belirtilerinizi hafifletmeye ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak çeşitli kaynaklar vardır. Stresinizi yönetmenin ve kendiniz gibi hissetmenizi sağlamanın yolları hakkında bir akıl sağlığı doktoru ile görüşmelisiniz.