İçe dönük bir bench sehpasına iki elinizde dambıllarla oturun. Ayaklarınızdan da güç alarak sırtınızı iyice geriye yaslayın. Dambılları normal bir tutuşla yanınızda aşağı doğru sallandırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
Dirseklerinizi bükerek harekete başlayın. Hareket boyunca üst kolunuzu sabit tutun.
Hareketin en tepesine geldiğinizde bir saniye duraklayın ve kollarınızı sıkın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Barbell Curl
Yapılışı:
Kullanacağınız barı omuz hizasında tutarak gövdeniz dik şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz ileriye dönük ve dirsekleriniz gövdenize yakın olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve biseplerinizi sıkarak ağırlığı yukarıya kaldırın. İpucu: Only the lower arms should move.
Bisepleriniz tamamen kasılana ve bar omuz seviyesine çıkana kadar harekete devam edin. Kasılmış pozisyonda bir saniye duraklayın ve biseplerinizi iyice sıkın.
Yavaşça barı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve nefes alın.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
Çeşitlendirme:
Biseplerinizi farklı bölgelerden hedeflemek için tutuşunuzu daha geniş veya daha dar tutabilirsiniz.
Spider curl
Yapılışı:
Preacher sehpasının normalde oturduğunuz yerine barı yerleştirerek başlayın. Barı doğru bir şekilde hizaladığınızdan emin olun. Böylece bar dengede kalacak ve yere düşmeyecek.
Preacher sehpasının önüne (normalde kolların konulduğu yerine) geçin. Normalde kollarınızı koyduğunuz yere gövdenizi ve karnınızı 45 derece açıyla yaslayarak pozisyon alın.
Ayaklarınızın (özellikle ayak parmaklarınızın) yere sağlam bir şekilde konumlandırılmış olduğundan emin olun ve üst kollarınızı preacher sehpasının iç tarafındaki yastığa yerleştirin.
Barı omuz hizasında ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın.
Barı nefes vererek yavaşça yukarıya kaldırın. Biseplerinizi kasılmış pozisyonda sıkın ve bir saniye tutun.
Barı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri döndürün ve nefes alın.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.
Çeşitlendirme:
Bu egzersizi yapmak için dambılları da kullanabilirsiniz.
Yalnızca dambılları preacher sehpasının normalde oturulan yerine düşmeyecek şekilde düzgün bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun.