18 Kasım 2018
Her antrenmanı birer gün arayla haftada üç gün yapın. Antrenmana başlamadan önce 10 dakika ısınma hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin. Antrenman esnasında setler arasında 1 dakika, diğer harekete geçmeden de 45 saniye dinlenin.
1- Plank (1 set, 60 saniye)
Dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde kolunuzun ön kısmını düz bir zemine koyun. Kollarınızın vücudunuza paralel olmasına dikkat edin. Daha sonra ayak parmak uçlarınızla alt vücudunuzu yukarı kaldırıp, merkez bölgenizi sıkın. Bunu yaparken kalçanızın aşağıya doğru düşmesine izin vermemeye çalışın.
2- Bench Press (4 set, 8 tekrar)
Bench press için sehpaya sırt üstü yatın. Gözleriniz barla aynı hizada olsun. Kürek kemiklerinizi olabildiğince birbirine yaklaştırmaya çalışın. Bunu yapınca göğsünüz daha öne çıkacak ve böylece hareket omzunuza fazla yük bindirmeden direkt göğüs kaslarınızı çalıştıracak. Barı tutarken kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olsun. Kollarınız çok kapalı olursa bu seferde sadece triceps kaslarınız çalışır. Barı kaldırın ve göğsünüze değdirip tekrar yukarı itin.
3-Overhead Press (4 set, 8 tekrar)
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Barı, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde tutun. Yerden kaldırıp çenenizin hizasına getirin. Bunu yaparken başınızı biraz yukarıya doğru kaldırabilirsiniz. Daha sonra barı kollarınız dik olacak şekilde yukarıya itin ve başınızı düzleştirin. Barı tekrar çenenizin hizasına getirip hareketi tekrarlayın. Bunu yaparken merkez bölgenizi yani karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Böylece belinizin sakatlanma riskini de azaltmış olursunuz.
4-Pendlay Rows (4 set, 8 tekrar)
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınız tam karşıyı göstersin. Dizlerinizi kırın ve kalçınızı olabildiğince geriye itin. Sırtınız düz olsun. Barı karnınıza kadar çekin ve yavaşça dizlerinizin hizasına doğru geri getirin. Barı yere değdirmeden hareketi tekrarlayın.
5- Barbell Biceps Curl (3 set, 10 tekrar)
Kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kalça seviyenizde tutun. Sırtınızın dik olduğundan emin olun. Dirseklerinizi hareket ettirmeden, sadece biceps kaslarınızdan aldığınız güçle barı göğsünüze kadar kaldırın ve tekrar kalça seviyenize indirin. Hareketi yaparken biceps kaslarınızın esnediğini hissedin.
6- Squat (4 set, 8 tekrar)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayak parmaklarınız 30 dereceye yakın bir açıyla dışarıyı göstersin. Omuzlarınız dik, göğsünüz yukarıda durun. Eğer kaldırdığınız kilo çok ağır ise barı sırtınıza almak için mutlaka squat rack kullanın. Barı tutarken el bileğiniz düz olsun. Barı rackten çıkarırken barın sırtınızda, kürek kemiklerinizin üzerinde sağlam durduğundan emin olun. Bu hareketin başlangıç pozisyonu. Aşağıya eğilirken kalçanızı dışarıya doğru çıkarın. Böylece yük diz kapaklarınıza binmez, sakatlık riski azalır ve tamamıyla kas gücüyle hareketi gerçekleştirmiş olursunuz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınız kadar hareketi tekrarlayın.
1- Plank (1 set, 60 saniye)
2- Pull-Ups (3 set, 10 tekrar)
Pull up çekeceğiniz barı kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve el üstü bir şekilde tutun. Hareketi yaparken üst vücudunuz dik olmalı. Bacaklarınızı kırıp, ayak bileklerinizi arkada birleştirin. Daha sonra barda kol uzunluğunuz kadar sarkın. Bicepslerinizden güç alarak göğsünüz bar hizasına gelene kadar kendinizi çekin yukarı çekin ve kürek kemiklerinizi sıkıştırın. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça kol uzunluğunuz kadar sarkın ve hareketi tekrar sayınız kadar tekrarlayın.
3- Incline Bench Press (4 set, 8 tekrar)
Incline bench press’te, normal bench press’e göre hareketin açısı biraz daha değişiyor. Incline bench press’te hareketi yapacağınız sehpa 45 derecelik açıda
eğimli olmalı. Barı tutarken kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Ayaklarınızı yere tam ve güçlü basın. Bu hareketin başlangıç pozisyonu. Dirseklerinizi sabit tutarak barı kaldırın. Barı çenenize teğet geçicek şekilde üst göğsünüze doğru indirin ve tekrar yukarı itin.
4- Lateral Raises (3 set, 10 tekrar)
İster ayakta, ister otururken dumbelları kalça hizanızda vücudunuzun yanında tutun. Üst vücudunuz dik olsun ve karın kaslarınızı sıkın. Bu hareketin başlangıç pozisyonu. Daha sonra dumbbell’ları kollarınız yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Hareketi yaparken dirseklerinizi biraz kırmanız hareketi daha etkili bir hale getirecek.
5- Skull Crusher (3 set, 10 tekrar)
Düz bir sehpaya yatın. Barı kollarınız omuz genişliğinizden biraz daha dar olacak şekilde tutun. Barı üst göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Bu hareketin başlangıç pozisyonu. Dirseklerinizi oynatmadan 90 derecelik bir açıyla alnınızın hizasına gelinceğe kadar barı indirin. Ve tekrar aynı açıyla başlangıç pozisyonuna dönün.
6- Deadlift (4 set, 8 tekrar)
Bar zeminde dursun. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun. Ayak parmak uçlarınız biraz dışarıyı gösterebilir. Kaval kemiğiniz arada 2-3 cm olacak kadar bara yakın olsun. Barı diz kapalarınızın hemen dışından kavrayın ve tutarken dizinizi kırın. Kalçanızı olabildiğince geriye itin. Sırtınız hareket boyunca dik olsun. Bu hareketin başlangıç pozisyonu. Barı kaldırın. yavaş ve dik bir şekilde ayakta durma pozisyonuna geçin. Ayakta dururken bar diz kapaklarınızın biraz üstünde bir seviyede olmalı. Barı tekrar yere indirirken sırtınız dik, diz kapaklarınızı kırarak kalçanızı geriye doğru itin ve barı yere koyun. Tekrar sayınız kadar hareketi tekrarlayın.
1- Plank (1 set, 60 saniye)
2- Overhead press (4 set, 8 tekrar)
3- Incline Dumbbell Fly (3 set, 10 tekrar)
30 derece eğimli bir sehpaya oturun ve iki elinizede eşit kilolarda dumbell alın. Ağırlıkları yukarıya kaldırın. Avuç içleriniz birbirine baksın. Dumbell’lar gözünüzün hizasında olsun. Bu hareketin başlangıç pozisyonu. Kollarınızı yanlara doğru açın. Bunu yaparken dirseklerinizi biraz kırabilirsiniz. Göğüs kaslarınızın iyice gerildiği noktada kollarınızı aynı gerginlikte, düz bir şekilde kapatarak başlangıç pozisyonuna dönün ama dumbbeller birbirine değmesin.
4- One Arm Dumbell Rows (3 set, 10 tekrar)
Düz bir sehpanın iki tarafına bir dumbbell yerleştirin. Sağ bacağınızı sehpanın ortasına yakın bir yere, sağ elinizi de destek için sehpanın baş kısmına koyun ve bunu yaparken yere paralel olacak şekilde belinizi öne doğru bükün. Sol ayağınız yerde olsun. Sol elinizle dumbbellı kaldırın. Bu hareketin başlangıç pozisyonu. Daha sonra dumbbell’ı kalçanıza doğru çekin ve sırt kaslarınızı sıkıştırın. 1 saniye bekledikten sonra dumbbell’i sarkıtın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer kolunuzla yapın.
5- TricepsPushdown(3set,10tekrar)
Pushdown makinesinde duran triceps barını omuz genişliğinde tutun. Ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde yere tam basın, beliniz düz, göğsünüz biraz ileride olucak şekilde hafif eğimli durun. Kollarınız vücudunuza yakın ve yere dik olsun. Dirseklerinizi kıpırdatmadan sadece triceps kaslarınızdan aldığınız güçle barı, kalçanızın ön tarafına gelene kadar aşağıya itin ve kollarınızı zemine dik olacak şekilde tamamen uzatın. Kollar hareket boyunca daima vücudunuzun yanında sabit durmalı ve sadece önkollar hareket etmelidir. Daha sonra yavaşça başlangıç noktasına dönün.
6- Squat (4 set, 8 tekrar)
7- Calf Raise (3 set, 12 tekrar)
Eğer spor salonunuzda calf raise makinesi yoksa bu hareketi smith machine’de de yapabilirsiniz. Ayaklarınızın altına yerden yüksekte durabileceğiniz step tahtası veya herhangi bir basamağı yerleştirin. Barı sırtınıza kürek kemiklerinizin üzerinde duracak şekilde yerleştirin. Ayak parmak uçlarınızı basamağa yerleştirin ve ayağınızın ortasıyla topuk bölgesi yere paralel olarak boşta kalsın. Bu hareketin başlangıç pozisyonu. Parmak uçlarınızla kendinizi yukarıya doğru itin ve calf kaslarınızın iyice gerildiğini hissedin. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Derleyen:
Servisimizi geliştirmek,reklamları kişiselleştirmek ve ayarlarını hatırlamak için ilk ve üçüncü parti çerezleri kullanıyoruz. Devam ederken, çerez kullanımını onaylamış olacaksın.Daha fazla bilgi için Çerez Politikası sayfasını ziyaret edebilirsin.