Bilişsel Davranışçı Terapi Düşüncelerinizi Nasıl Yeniden Düzenleyebilir?
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), olumsuz veya yararsız düşünce ve davranış kalıplarını tanımanıza yardımcı olan bir tedavi yaklaşımıdır.
BDT, duygu ve düşüncelerinizin eylemlerinizi nasıl etkileyebileceğini belirlemenize ve keşfetmenize yardımcı olmayı amaçlar. Bu kalıpları fark ettiğinizde, düşüncelerinizi daha olumlu ve faydalı bir şekilde yeniden çerçevelendirmeyi öğrenmeye başlayabilirsiniz.
Diğer birçok terapi yaklaşımından farklı olarak, BDT geçmişiniz hakkında konuşmaya fazla odaklanmaz.
Temel kavramlar, nelerin tedavi edilmesine yardımcı olabileceği ve bir seans sırasında neler bekleneceği dahil olmak üzere BDT hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Temel kavramlar
BDT büyük ölçüde düşüncelerinizin, duygularınızın ve eylemlerinizin bağlantılı olduğu fikrine dayanır. Başka bir deyişle, bir şey hakkında düşünme ve hissetme şekliniz, yaptığınız şeyi etkileyebilir.
Örneğin, işte çok stres altındaysanız, durumları farklı görebilir ve normalde yapmayacağınız seçimler yapabilirsiniz.
Ancak BDT’nin bir diğer anahtar kavramı da bu düşünce ve davranış kalıplarının değiştirilebilmesidir.
DÜŞÜNCE VE DAVRANIŞ DÖNGÜSÜ
İşte düşüncelerin ve duyguların davranışı nasıl etkileyebileceğine daha yakından bir bakalım daha iyi anlayabilmek için:
- Yanlış veya olumsuz algılar veya düşünceler, duygusal sıkıntıya ve zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunur.
- Bu düşünceler ve ortaya çıkan sıkıntı bazen yararsız veya zararlı davranışlara yol açar.
- Sonunda, bu düşünceler ve ortaya çıkan davranışlar, kendini tekrar eden bir kalıp haline gelebilir.
- Bu kalıpları nasıl ele alacağınızı ve değiştireceğinizi öğrenmek, ortaya çıkan sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve bu da gelecekteki sıkıntıları azaltmaya yardımcı olabilir.
Popüler teknikler
Peki bu kalıpları yeniden işlemek için nasıl bir yol izlenir? BDT birçok tekniğin kullanımını içerir. Terapistiniz sizin için en uygun olanı bulmak için sizinle birlikte çalışacaktır.
Bu tekniklerin amacı, yararsız veya kendi kendini yenen düşünceleri daha cesaretlendirici ve gerçekçi olanlarla değiştirmektir.
Örneğin, “Asla kalıcı bir ilişkim olmayacak”, “Önceki ilişkilerimin hiçbiri çok uzun sürmedi. Bir partnerden gerçekten neye ihtiyacım olduğunu yeniden düşünmek, uzun vadede uyumlu olacağım birini bulmama yardımcı olabilir.”
Bunlar, CBT’de kullanılan en popüler tekniklerden bazılarıdır:
- AKILLI hedefler. SMART hedefleri spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zaman sınırlıdır.
- Rehberli keşif ve sorgulama. Kendiniz veya mevcut durumunuz hakkında sahip olduğunuz varsayımları sorgulayarak, terapistiniz bunlara meydan okumayı öğrenmenize ve farklı bakış açıları üzerinde düşünmenize yardımcı olabilir.
- Günlük kaydı. Hafta boyunca ortaya çıkan olumsuz inançları ve bunların yerine koyabileceğiniz olumlu inançları not etmeniz istenebilir.
- Kendi kendine konuşmak. Terapistiniz kendinize belirli bir durum veya deneyim hakkında ne söylediğinizi sorabilir ve olumsuz veya eleştirel kendi kendine konuşmayı şefkatli, yapıcı kendi kendine konuşma ile değiştirmeniz için sizi zorlayabilir.
- Bilişsel yeniden yapılandırma. Bu, düşüncelerinizi etkileyen – siyah-beyaz düşünme, sonuçlara varma veya felaketleştirme gibi – herhangi bir bilişsel çarpıklığa bakmayı ve onları çözmeye başlamayı içerir.
- Düşünce kaydı. Bu teknikte, olumsuz inancınızı destekleyen tarafsız kanıtlar ve buna karşı kanıtlar bulacaksınız. Ardından, bu kanıtı daha gerçekçi bir düşünce geliştirmek için kullanacaksınız.
- Olumlu faaliyetler. Her gün ödüllendirici bir aktivite planlamak, genel pozitifliği artırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kendinize taze çiçek veya meyve almak, en sevdiğiniz filmi izlemek veya parkta piknik öğle yemeği yemek buna örnek olabilir.
- Duruma maruz kalma. Bu, sıkıntıya neden olan durumları veya şeyleri neden oldukları sıkıntı düzeyine göre listelemeyi ve daha az olumsuz duyguya yol açana kadar kendinizi bunlara yavaşça maruz bırakmayı içerir. Sistematik duyarsızlaştırma , zor bir durumda duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak gevşeme tekniklerini öğreneceğiniz benzer bir tekniktir.
Ev ödevi, kullandığınız tekniklerden bağımsız olarak BDT’nin bir diğer önemli parçasıdır. Okul ödevleri sınıfta öğrendiğiniz becerileri uygulamanıza ve geliştirmenize yardımcı olduğu gibi, terapi ödevleri de geliştirmekte olduğunuz becerilere daha aşina olmanıza yardımcı olabilir.
Bu, özeleştiren düşünceleri öz-şefkatli düşüncelerle değiştirmek veya bir günlükte yararsız düşünceleri takip etmek gibi terapide öğrendiğiniz becerilerle daha fazla pratik yapmayı içerebilir.
Neye yardımcı olabilir
CBT, aşağıdaki zihinsel sağlık koşulları da dahil olmak üzere bir dizi konuda yardımcı olabilir:
- depresyon
- yeme bozuklukları
- travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
- panik ve fobi dahil anksiyete bozuklukları
- obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)
- şizofreni
- bipolar bozukluk
- madde kötüye kullanımı
Ancak BDT’den yararlanmak için belirli bir zihinsel sağlık durumunuza sahip olmanız gerekmez. Ayrıca şu konularda yardımcı olabilir:
- ilişki zorlukları
- ayrılık veya boşanma
- kanser gibi ciddi bir sağlık teşhisi
- keder veya kayıp
- kronik ağrı
- kendine güvensiz
- uykusuzluk hastalığı
- genel yaşam stresi
Örnek durumlar
Bu örnekler, CBT’nin farklı senaryolarda gerçekçi bir şekilde nasıl oynayabileceği konusunda size daha iyi bir fikir verebilir.
İlişki sorunları
Siz ve eşiniz son zamanlarda etkili iletişim ile mücadele ediyorsunuz. Eşiniz mesafeli görünüyor ve genellikle ev işlerinden paylarına düşeni yapmayı unutuyor. Sizden ayrılmayı planladıklarından endişelenmeye başlarsınız, ancak akıllarından ne geçtiğini sormaktan korkarsınız.
Terapide bundan bahsedersiniz ve terapistiniz durumla başa çıkmak için bir plan yapmanıza yardımcı olur. Hafta sonu ikiniz de evdeyken eşinizle konuşmak için bir hedef belirlediniz.
Terapistiniz diğer olası yorumları sorar. İş yerindeki bir şeyin partnerinizi rahatsız ediyor olabileceğini kabul ediyorsunuz ve bir dahaki sefere dikkatleri dağılmış göründüklerinde akıllarından ne geçtiğini sormaya karar veriyorsunuz.
Ancak bu sizi endişeli hissettirir, bu nedenle terapistiniz size sakin kalmanıza yardımcı olacak birkaç gevşeme tekniği öğretir.
Son olarak, siz ve terapistiniz, partnerinizle bir sohbeti canlandırın. Hazırlanmanıza yardımcı olması için iki farklı sonuçla konuşma alıştırması yaparsınız.
Birinde, eşiniz işlerinden memnun olmadıklarını ve diğer seçenekleri düşündüklerini söylüyor. Diğerinde, yakın bir arkadaş için romantik duygular geliştirmiş olabileceklerini ve senden ayrılmayı düşündüklerini söylüyorlar.
Kaygı
Birkaç yıldır hafif kaygıyla yaşadınız, ancak son zamanlarda daha da kötüleşti. Endişeli düşünceleriniz, işte olan şeylere odaklanır.
İş arkadaşlarınız arkadaş canlısı olmaya devam etse ve yöneticiniz performansınızdan memnun görünse de, başkalarının sizi sevmediği ve aniden işinizi kaybedeceğiniz konusunda endişelenmeden edemezsiniz.
Terapistiniz, kovulacağınız inancınızı destekleyen kanıtları ve buna karşı kanıtları listelemenize yardımcı olur. İşinizi kaybetme konusunda endişelenmeye başladığınız belirli zamanlar gibi, işte ortaya çıkan olumsuz düşünceleri takip etmenizi isterler.
Ayrıca, sizden hoşlanmadıklarını hissetmenizin nedenlerini belirlemenize yardımcı olması için iş arkadaşlarınızla olan ilişkilerinizi de keşfedersiniz.
Terapistiniz, iş arkadaşlarınızla ve patronunuzla etkileşimler hakkındaki duygularınızı not ederek, neden sizden hoşlanmadıklarını hissetmenize yardımcı olmak için bu stratejilere her gün işte devam etmeniz için sizi zorlar.
Zamanla, düşüncelerinizin işinizde yeterince iyi olamama korkusuyla bağlantılı olduğunu fark etmeye başlarsınız, bu nedenle terapistiniz, olumlu kendi kendine konuşma yaparak ve iş başarılarınız hakkında günlük tutarak bu korkularla mücadele etmenize yardımcı olmaya başlar.
TSSB
Bir yıl önce, bir araba kazasından kurtuldun. Seninle arabada olan yakın bir arkadaşın kazadan kurtulamadı. Kazadan beri, aşırı korkmadan bir arabaya binemediniz.
Bir arabaya binerken paniğe kapılırsınız ve genellikle kazayla ilgili geri dönüşler yaşarsınız. Ayrıca sık sık kazayı hayal ettiğiniz için uyumakta zorlanıyorsunuz. Araba kullanmadığınız ve kaza sizin suçunuz olmadığı halde hayatta kalan siz olduğunuz için kendinizi suçlu hissediyorsunuz.
Terapide, arabaya binerken hissettiğiniz panik ve korkuyla çalışmaya başlarsınız. Terapistiniz, korkunuzun normal ve beklenen bir şey olduğu konusunda hemfikirdir, ancak aynı zamanda bu korkuların size herhangi bir iyilik yapmadığını anlamanıza da yardımcı olur.
Siz ve terapistiniz birlikte, araba kazalarıyla ilgili istatistiklere bakmanın bu düşüncelere karşı koymanıza yardımcı olduğunu buluyorsunuz.
Ayrıca arabada oturmak, benzin almak, araba kullanmak ve araba kullanmak gibi endişeye neden olan sürüşle ilgili aktiviteleri de listelersiniz.
Yavaş yavaş, bunları tekrar yapmaya alışmaya başlarsın. Terapistiniz, kendinizi bunalmış hissettiğinizde kullanabileceğiniz rahatlama teknikleri öğretir. Ayrıca , geri dönüşlerin devralmasını önlemeye yardımcı olabilecek topraklama teknikleri hakkında da bilgi edinirsiniz.
Etkinlik
BDT, üzerinde en çok çalışılan terapi yaklaşımlarından biridir. Aslında, birçok uzman bu şekilde düşünüyor . Bir dizi zihinsel sağlık durumu için mevcut en iyi tedavidir.
- 2018’de yapılan araştırmada Anksiyete bozuklukları, TSSB ve OKB tedavisinde BDT’ye bakan 41 araştırmadan, tüm bu konularda semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu. Ancak yaklaşım, OKB, kaygı ve stres için en etkiliydi.
- 2018 çalışmada gençlerde anksiyete için BDT bakarak yaklaşım iyi bir uzun vadeli sonuçlar ortaya çıktı bulundu. Çalışmadaki katılımcıların yarısından fazlası, terapiyi tamamladıktan iki veya daha fazla yıl sonra gerçekleşen takipte kaygı kriterlerini artık karşılamıyordu.
- 2011 yılında yayınlanan araştırmada BDT’nin yalnızca depresyon tedavisine yardımcı olamayacağını, aynı zamanda tedaviden sonra nüks olasılığını azaltmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. İlaçla birlikte kullanıldığında bipolar bozukluk semptomlarını iyileştirmeye de yardımcı olabilir, ancak bu bulguyu desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- OKB’li 43 kişiye bakan bir 2017 araştırması , özellikle kompulsiyonlara direnme konusunda, BDT’den sonra beyin fonksiyonunun düzeldiğini gösteren kanıtlar buldu.
- 2018 104 kişiye bakıldığında, BDT’nin majör depresyon ve TSSB’si olan kişiler için bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündüren kanıtlar bulundu.
- 2010’da yapılan araştırmalar, BDT’nin madde kötüye kullanımıyla uğraşırken de etkili bir araç olabileceğini gösteriyor. İnsanların bağımlılıkla baş etmelerine ve tedaviden sonra nüksetmeyi önlemelerine yardımcı olmak için de kullanılabilir.
İlk randevunuzda neler beklenir
Terapiye başlamak bunaltıcı görünebilir. İlk seansınız hakkında gergin hissetmeniz normaldir. Terapistin ne soracağını merak edebilirsiniz. Zorluklarınızı bir yabancıyla paylaşmak konusunda endişeli bile olabilirsiniz.
BDT seansları çok yapılandırılmış olma eğilimindedir, ancak ilk randevunuz biraz farklı görünebilir.
İşte bu ilk ziyaret sırasında ne bekleyebileceğinize dair kaba bir bakış:
- Terapistiniz deneyimlediğiniz semptomlar, duygular ve hisler hakkında sorular soracaktır. Duygusal sıkıntı genellikle fiziksel olarak da kendini gösterir . Baş ağrıları, vücut ağrıları veya mide rahatsızlığı gibi belirtiler alakalı olabilir, bu nedenle bunlardan bahsetmek iyi bir fikirdir.
- Ayrıca, yaşadığınız belirli zorlukları da soracaklar. Sizi çok fazla rahatsız etmese bile aklınıza gelen her şeyi paylaşmaktan çekinmeyin. Terapi, büyük veya küçük, yaşadığınız tüm zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Gizlilik gibi genel terapi politikalarını gözden geçirecek ve terapi maliyetleri, seans uzunluğu ve terapistinizin önerdiği seans sayısı hakkında konuşacaksınız.
- Terapi hedefleriniz veya tedaviden ne istediğiniz hakkında konuşacaksınız.
Aklınıza takılan soruları geldikçe sormaktan çekinmeyin. Şunları sormayı düşünebilirsiniz:
- Eğer ikisini birleştirmek ilginizi çekiyorsa, terapiyle birlikte ilacı denemek hakkında
- intihar düşünceleriniz varsa veya kendinizi bir kriz içinde bulursanız terapistiniz nasıl yardımcı olabilir?
- terapistiniz benzer sorunları olan başkalarına yardım etme deneyimine sahipse
- terapinin yardımcı olduğunu nasıl bileceksiniz
- diğer seanslarda ne olacak
Genel olarak, iletişim kurabileceğiniz ve birlikte çalışabileceğiniz bir terapisti gördüğünüzde terapiden daha fazla yararlanacaksınız. Bir terapist hakkında bir şeyler doğru gelmiyorsa, başka birini görmek tamamen sorun değil. Her terapist size veya durumunuza uygun olmayabilir.
Akılda tutulması gerekenler
BDT inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Ancak denemeye karar verirseniz, akılda tutulması gereken birkaç şey var.
Bu bir tedavi değil
Terapi, yaşadığınız sorunları iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak bunları mutlaka ortadan kaldırmaz. Terapi bittikten sonra bile ruh sağlığı sorunları ve duygusal sıkıntı devam edebilir.
BDT’nin amacı, ortaya çıktıkları anda zorluklarla kendi başınıza başa çıkma becerilerini geliştirmenize yardımcı olmaktır. Bazı insanlar, yaklaşımı kendi terapilerini sağlamak için bir eğitim olarak görürler.
Sonuçlar zaman alır
BDT genellikle her hafta bir seans olmak üzere 5 ila 20 hafta sürer . İlk birkaç seansınızda, siz ve terapistiniz muhtemelen terapinin ne kadar sürebileceği hakkında konuşacaksınız.
Olduğu söyleniyor, sonuçları görmeden önce biraz zaman alacak. Birkaç seanstan sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, terapinin işe yaramadığı konusunda endişelenebilirsiniz. Ama zaman tanıyın ve ev ödevinizi yapmaya ve seanslar arasında becerilerinizi geliştirmeye devam edin.
Derinlemesine ayarlanmış kalıpları geri almak büyük bir iştir, bu yüzden kendinize hakim olun.
Her zaman eğlenceli değil
Terapi sizi duygusal olarak zorlayabilir. Genellikle zamanla daha iyi olmanıza yardımcı olur, ancak süreç zor olabilir. Acı verici veya üzücü olabilecek şeyler hakkında konuşmanız gerekecek. Seans sırasında ağlarsanız endişelenmeyin o mendil kutusunun orada olmasının bir nedeni var.
Birçok seçenekten sadece biri
BDT birçok insan için yardımcı olabilirken, herkes için işe yaramaz. Birkaç seanstan sonra herhangi bir sonuç görmezseniz, cesaretiniz kırılmasın. Terapistinizle görüşün.
İyi bir terapist, bir yaklaşımın işe yaramadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Genellikle daha fazla yardımcı olabilecek başka yaklaşımlar önerebilirler.
BİR TERAPİST NASIL BULUNUR
Bir terapist bulmak ürkütücü gelebilir ama öyle olması gerekmiyor. Kendinize birkaç temel soru sorarak başlayın:
- Hangi sorunları ele almak istiyorsunuz? Bunlar spesifik veya belirsiz olabilir.
- Bir terapistte olmasını istediğiniz belirli özellikler var mı? Örneğin, sizin cinsiyetinizi paylaşan biriyle daha rahat mısınız?
- Oturum başına gerçekçi olarak ne kadar harcama yapabilirsiniz? Değişken fiyatlar veya ödeme planları sunan birini mi istiyorsunuz?
- Terapi programınıza nerede gerçekleşicek? Haftanın belirli bir gününde sizi görebilecek bir terapiste mi ihtiyacınız var? Ya da gece seansları olan biri mi?
- Ardından, terapistlerimizin listesine bir göz atın
- Maliyet konusunda endişeli misiniz? Uygun fiyatlı paketlerimizi inceleyebilirsiniz.
Çevrimiçi terapi seçenekleri
Size en uygun terapisti bulmak için ekibimize göz atın.