Bu alt vücut ilerleme antrenmanı, başlangıç seviyesindeki egzersizlerden biraz daha gelişmiş olan hareketlere nasıl ilerleyeceğine dair bazı örnekler göstermektedir.
Harekete hakim olduktan sonra bir sonraki ilerlemeye geçmeye hazır olduğunuzu bileceksiniz ve mükemmel formda kolayca 16 tekrardan 2-3 set gerçekleştirebilirsiniz. İyi bir form kullanın ve herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuzu görün.
Alt Vücut Egzersizinizi Yapın
Kendi alt beden antrenmanınızı oluşturmak için bu tabloyu kullanmanın birçok yolu vardır:
- Seçenek 1 : Onları 8-16 tekrar için diğer devre stilinden sonra yapan bir sütun seçin, bu devreyi 1-3 kez tekrarlayın.
- Seçenek 2 : Bir sütun seçin ve düz setler için gösterilen her egzersizi yapın, 30-60 saniye dinlenme arasında kalan 1-3 set 10-16 tekrarlayın.
- Seçenek 3 : Çeşitli kolonlardan – örneğin top ağrıları, yardımlı ciğerler, dambıl ölüleri vb. – karıştırın ve eşleştirin ve devre stilini veya düz setleri seçin
Acemi
|Orta düzey||ileri|
Sandalye Çömelmesi
| Top Squat |
Top harika bir sırt desteği ekleyebilir, ancak daha az çömelmesine izin verdiği için yoğunluk da ekleyebilir. Ağırlığı topuklarda tutun ve daha fazla yoğunluk için ağırlık tutun.
| Dambıl / Barbell Squat |
Topu al ve ağır ağırlıklar ekle ve şimdi formunu korumak için kendi gücünü ve kasını kullanmalısın.
Yardımlı Akciğerler
Statik Akciğerler
Dünya Akciğerlerinde
| Kalça Menteşesi |
Deadlifts genellikle usta zor, bu yüzden kalça menteşesini seviyorum. Bir süpürge kullanın ve başınızla temas halinde tutun ve kalçalarda öne doğru menteşe atarken geri çekilin, tüm zaman boyunca hafifçe bükülür.
| Dumbbell Deadlifts |
Kalça menteşesini mükemmelleştirdiyseniz, ağırlıklar eklemek, çekirdeğinizin yanı sıra glütenlerin, hamstring’lerin ve sırtın alt kısmının gerçekten zorlanacağı bir sonraki ilerlemedir.
| Bir Bacaklı Deadlifts |
Bir ayağınızı geride bırakmak ve tüm ağırlığınızı ön bacağınızda tutmak bu egzersizi daha da zorlaştıracak. Ne zaman iki yerine bir bacağına bir şey yaparsan yoğunluğunu ekleyeceksin.
| Bacak asansörleri |
Bacak kaldırma, glütleri hedef alan klasik bir egzersizdir. Burada bir top üzerinde gösteriliyor ve zeminde de yapılabilir.
| Ayakta Bacak Asansörleri |
Ayakta bacak kaldırma daha zordur, çünkü vücudunuzu dengelemek için daha fazla kas kullanın. Ayak bileği ağırlıkları kullanarak yoğunluk ekleyin.
| Bent Over Ball Leg Asansörleri |
Bu sürüm aldatıcı bir şekilde zordur, çünkü top kararsızlık ekler. Kalçaları hareket boyunca kare tutun.
İç-Uyluk Top Sıkma
Squat ve Sıkmak
İç Uyluk Bacak Lift ile Squat
| Tek Bacaklı Basın |
Bacak pres makineniz yoksa, evde ağır bir bant veya tüp kullanarak yapabileceğiniz bir versiyondur. Sadece kolları tutun ve bacağınızı yukarı ve dışarı doğru bastırın.
| Top Bacak Basın |
Topa ilerleyerek harekete bir kez daha kararsızlık eklersiniz, bu yüzden şimdi çalışırken bir dizi kas grubuna katılırsınız. Ayak parmakları yerine topuklu ayakkabılar arasından itin.
| Tek Bacaklı Top Basın |
Tek bacağınıza geçerek, yoğunluk ve denge zorluğu eklersiniz. Bu gelişmiş bir harekettir, bu yüzden dikkatli olun ve gerekirse dengeyi sağlamak için ellerinizi kaldırın.