Hamilelik, kadın olmanın ve onu annenin rütbesine transfer etmenin ana zamanıdır. Bu sefer yatakta bir gün geçirmeye değmez, ancak niş aktivitenizi bulabilirsiniz. Kolay fiziksel egzersiz yoga, fitball, aerobik, yüzme vb.
Bugün, cimnastik topu - fitball - hamilelik sırasında fiziksel şeklini desteklemenin yanı sıra doğum için bir kadın hazırlamanın da önderliğini yapıyor. Unutmayın, ilk üç aylık dönemde, herhangi bir fiziksel aktiviteye çok dikkat etmelisiniz. Bu istisna, hamilelikten önce aktif olarak spor yapan kişilerdir.
Hamile kadınlar için bir fitball için şarj
Fitball'daki hamile kadınlar için yapılan jimnastik, diğer herhangi bir eğitim gibi, ısınma ile başlar. Sonuçta, içimizdeki küçük adamdan biz sorumluyuz ve en az yaralanmaları, gözyaşı ve çatlakları bile elde edememek için tüm kasları ısıtmamız gerekiyor. Birazcık değişmek, hızlıca değişmek yavaşça ilerledi. Ayrıca sırayla çorap, topuklar üzerinde gidin ve topuktan ayak parmağına kadar sürün. En fazla beş defa oturamazsın. Nefes almaya özel önem verin, sakin ve derin olmalı. Bu ısınma sırasında, nefes verirken ve teneffüs ederken nefesinizi üç saniyeden fazla tutamazsınız.
Fitball hamile kadınlar için egzersizler
Sırt için fitball'daki egzersizlerle başlayalım. Bunu yapmak için, doğrudan topa oturun, bir şeye tutun ve hareket etmeye başlayın, alt sırttaki pozisyonu değiştirin (şekil-sekiz, ileri-geri, sağ-sol çizim). Bu egzersiz günde en az on dakikadır.
Fitbol, hamilelik sırasında birçok kas grubu için gereklidir. Yani, gelecek annelerin bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak bir dizi egzersiz var. En etkili olanı anlat. Yani, sırt üstü uzanarak, bir ayağını fitball'a koyun, ikinci taklit bisiklete biner, önce bir yol, sonra diğeri. Bacakların pozisyonunu 6-8 tekrardan fazla değiştirmeyiniz. Yüzüstü pozisyonda kalmak, sol bacağını dizde bükerek, kaldırarak, alt bacağınızın zemine paralel olduğundan emin olun. Bu konumda, ayağın yavaş dairesel hareketlerini gerçekleştirin.
Kol kaslarını güçlendirmek için, fitball'a doğru oturun, belin bükülmediğinden emin olun. Elinize halter alarak, omuz seviyesine dönüşümlü olarak bir veya diğer kolu kaldırın. Her el ile 10 defaya kadar tekrarlar. Eğer dengenizi korumanız zorlaşırsa ve bu durum hamileliğin son ayında daha sık görülürse, topu biraz üfleyin.
Aynı başlangıç pozisyonu, sadece bacaklarınızı yaymak ve hafifçe öne doğru eğilmek için gereklidir. Geri kalanlar için bir el, uyluk, ikinci dirsek, dirsek 90 derece yakardı. Egzersizi yapmak için dirsek eklemini bükün ve bükün. 8-10 kez yaptıktan sonra elinizi değiştirin.
Fitball üzerinde şarj etmek güçlendirmek için çok zor değil ve göğüs kasları:
- Türkçe oturun, fitball'u elinize alın ve mümkün olduğunca sıkı sıkıştırmaya çalışın. Aynı zamanda dirseklerinizi yere paralel tutun. 10-15 tekrarlar yapın;
- Şimdi yine fitball üzerinde oturmak, biz arkaya doğru, bizden önce dambılın elinde tutuyoruz. Ellerimizi yana yayar ve başlangıç pozisyonuna geri döner, dirseklerin bükülmediğinden emin olun. Ayrıca, en fazla 15 tekrar.
Bir kaç kelime, bir başka egzersiz grubuna gitmeden önce, fitbole atlayışını vermek isterim. Bu tür eylemler, kavgalar geçme sürecini yeterince uyuşturacaktır. Egzersizleri farklı yollarla, pelvik salınımlardan başlayarak, aynı sıçramalarla sona erdirmek mümkündür.
Doğumdan sonra fitball üzerinde alıştırmalar
Anladığınız kadarıyla fitball, her yaştan insan için uygun evrensel bir toptur. Bu yüzden doğumdan sonra onunla başa çıkmak çok uygundur. İlköğretim, hatta sallamak bile bebek fitbole üzerinde oturuyor olabilir.
Örneğin, birkaç alıştırma:
- Belin altından başlayacak, başın arkasına yaslanın. Böyle bir konumda, gövdenin dönüşünü sağa ve sola çeviriniz. Hiçbir yere acele etmeyin. Bu hareket pelvis kaslarını iyi eğitir;
- yerden itme, dizler aynı anda topa koydu. Geri bükmeyiz. Her takip tekrarı ile mümkün olduğunca aşağıya inmeye çalışın.
Hamilelik sırasında yaptığınız egzersizleri büyük ölçüde doğumdan sonra kullanabilirsiniz. Asıl mesele vücudunuzdaki yükü kontrol etmektir.