Kuru üzümlerin sağlık yararları arasında sindirim, kemik sağlığı ve demir düzeylerinin iyileştirilmesi yer alır. Ayrıca asidoz, şişkinlik, anemi, ateş ve cinsellikle ilgili tedavilerde de yardımcı olurlar. Ayrıca, sağlıklı bir kilo alımında, gözler, dişler ve saç üzerindeki olumlu etkilerinde de yardımcı oldukları bilinmektedir.
Kuru Üzüm Nedir?
Üzüm; ya güneşte ya da kurutucularda, yeşil ya da siyah üzümler kurutularak elde edilir. Üzümlerin doğal tadı tatlıdır ve özellikle tatlılarda dünya çapında kültürel yemeklerde de yaygın olarak kullanılmaktadır.
Kuru Üzümün Kalorisi
43 gram kuru üzüm porsiyonu yaklaşık 129 kalori içerir. Kalori bazında yüksek olduğu için günde bir kez çeyrek su bardağı kuru üzüm yemelisiniz.
Kuru Üzümün Besin Değerleri
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre, kuru üzümler iyi bir enerji, lif, protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Bunlar şeker ve kalori bakımından yüksektir fakat düşük glisemik indekse sahiptirler. Kuru üzüm, sıfır kolesterol içerir ve ayrıca potasyum, C vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve sodyum açısından da zengindir. Bunlar tiamin, niasin, riboflavin, B6 vitamini, demir ve çinko gibi vitaminler ve mineraller içerir.
Kuru Üzümün Faydaları
Laksatif Olarak Hareket Eder
Kuru üzümlerin içinde bol miktarda lif bulunur, bu da vücutta bulunan doğal sıvıları emmeye yardımcı olur. Bu, bağırsak yolundan geçen yiyeceklere toplu olarak eklenir ve sonuç olarak kabızlıktan kurtulmayı sağlar. Bu tip lif çözünmez lif olarak kabul edilir, çünkü hacim kazanmak için su alır.
Los Altos, California'daki Sphera Vakfı'nın Sağlık Araştırma ve Araştırma Merkezi Müdürü Dr. Gene Spiller tarafından yapılan bir çalışma, günde sadece iki porsiyon eklenmesiyle kolon fonksiyonunu artırabildiğini ve kolon kanseri riskini azaltabileceğini doğrulamaktadır.
Şişkinlik Tedavisi
Kuru üzümdeki lif, toksinleri ve zararlı maddeleri sindirim sisteminden uzaklaştırmaya yardımcı olur. Bu, insanları bağırsak hastalıklarından, bakteriyel büyümeden ve şişkinlikten koruyabilir.
Asidi Önler
Potasyum ve magnezyum açısından zengin olan üzümler asidoz için doğal bir ilaçtır. Potasyum ve magnezyum, antiasitlerin en yaygın iki bileşenidir, çünkü pH ölçeğinde temel kabul edilir. Asidoz, kanın artan asitliği (aynı zamanda kanın toksisitesi olarak da bilinir) veya solunum sistemimizdeki gazlar, kaynamaya, cilt hastalıklarına, iç organlara, gut ve böbrek taşlarına zarar verebilecek bir durumdur.
Anemiyi Tedavi Eder
Kuru üzüm, anemi tedavisinde doğrudan yardımcı olan önemli miktarda demir içerir. Ayrıca yeni kanın oluşumu için gerekli olan birçok B vitamini kompleksi üyesini içerir. Yüksek bakır içeriği de kırmızı kan hücrelerinin üretiminde yardımcı olur.
Diş ve Ağız Sağlığını İyileştirir
Kuru üzüm, diş minesini güçlendiren ve demineralize eden kalsiyum bakımından zengindir. Ayrıca, kurutulmuş meyvelerde bulunan bor, güçlü dişleri teşvik ederek oral mikropların büyümesini frenlemeye yardımcı olur.
Kuru üzümlerde bulunan fitokimyasallardan biri olan oleanolik asit, dişlerinizi çürümeye, boşluklara ve kırılganlığa karşı korumak için çok önemli bir rol oynar. Streptococcus mutans ve Porphyromonas gingivalis'in, boşluklardan sorumlu olan iki bakteri türünün büyümesini etkili bir şekilde önler.
En garip olan özelliği ise, kurutulmuş meyveleri yerken, dişlerinize yapışması ne kadar uzun olursa, o kadar iyi olur, çünkü bu, oleanolik asidin dişlerle uzun süreli temasını sağlar, bu da bakteri üremesinin önleyici güçlerini artırır.
Antioksidan Bakımından Zengin
Kuru üzümler, güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip olan doğal bir polifenol ve antioksidan kaynağı oluşturur. Altın kuru üzüm, kronik ağrı ve özellikle artritik ağrıyı hafifleten halk arasında popüler bir ilaçtır.
Kuru üzüm, kanserle savaşmaya yardım eden yüksek seviyeli kateşinlere sahiptir. Kateşinler kanda bulunan ve kanser hücrelerinin kendiliğinden büyümesine yol açan temel faktörlerden biri olan vücutta yüzen serbest radikalleri temizleyen polifenolik antioksidanlardır. Lif içeriği vücudun safra atılımını teşvik etmeye yardımcı olur, böylece kansere neden olabilen toksinleri temizler. Bu nedenle, bu kurutulmuş meyveleri diyetinizde dahil etmek, kanseri önlemeye ya da ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Kuru üzümler, oküler sağlık için mükemmel olan antioksidan bakımından zengin polifenolik fıstutiller içerir. Gözleri, makula dejenerasyonu, yaşa bağlı görme azalması ve katarakt şeklinde serbest radikallerin (oksidanlar) neden olduğu hasardan korurlar.
Mikrop öldürücü, antibiyotik ve antioksidan özellikleri ile iyi bilinen fenolik fıstrientler, kuru üzümlerde bol miktarda bulunur. Viral ve bakteriyel enfeksiyonlarla savaşarak fisteyi tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Kemik Sağlığını İyileştirir
Kemiklerimizin ana unsuru olan kalsiyum, kuru üzümlerde bulunur ve bu kuru meyveler, borun en iyi kaynaklarından biridir. Bor, uygun kemik oluşumu ve kalsiyumun etkili emilimi için hayati öneme sahiptir.
Kadınlarda menopozun neden olduğu osteoporozun önlenmesinde özellikle yararlıdır, kemikler ve eklemler için de çok faydalıdır. Potasyum, kemikleri güçlendirmeye ve kemik büyümesini desteklemeye yardımcı olarak yüksek düzeylerde bulunan ve osteoporoz olasılığını azaltan bir diğer önemli besin maddesidir.
Doğurganlığı Artırır
Kuru üzümlerin libidoyu uyardığı ve esas olarak erektil disfonksiyonun tedavisinde faydalı olan arginin adı verilen bir amino asidin mevcudiyetinden dolayı uyarılma indüklediği bilinmektedir. Bu, astenospermiden muzdarip 180 hasta üzerinde yapılan bir araştırmada doğrulanmıştır.
Arginin, sperm hareketliliğini artıran ve böylece cinsel ilişkiye girerken gebe kalma şansını artıran doğal bir afrodizyaktır. Bu tatlı kuru meyvelerin günlük tüketilmesi, cinsel dayanıklılığın artmasına da yardımcı olur.
Cilt Sağlığını İyileştirir
Kuru üzümde antioksidanlar ve C vitamini, cildi parlak, gergin ve genç tutmaya yardımcı olur. Onları yemek, güçlü antiseptik özelliklere sahip oldukları için sedef hastalığı ve akne gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Saçlarınızı Güçlendirir
Günlük tüketim, C vitamini içeriği hücre hasarını önlediği için parlak ve kalın saçların desteklenmesine yardımcı olur. Kuru üzümün anti-inflamatuar özellikleri kafa derisi tahrişini, kepek ve pul pul dökülmesini önlemeye yardımcı olur.
Uykusuzluk Tedavisi
Demir eksikliği anemisi, uykusuzluk sorununuz için bir neden olabilir ve bu nedenle, demir açısından zengin kuru üzüm yemeniz iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
Kolesterol Seviyelerinin Kontrolü
Kuru üzümlerde potasyum, lif, polifenoller, fenolik asit, tanenler ve antioksidanların yüksek seviyeleri, kolesterolün yanmasını hızlandırdığı gibi, kan basıncını düşürür ve böylece iyi bir kalp sağlığı sağlar.
Hipertansiyonu Azaltır
Çalışmalar, düşük hipertansiyon ve kuru üzüm tüketimi arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermektedir. Houston, Teksas'taki Transplant Nefrolojisi uzmanı Dr. Horacio Adrogue tarafından yayınlanan bir raporda, bu kurutulmuş üzümlerdeki diyet lifi de kan damarlarının biyokimyasını etkilediğini ve sertliklerini azalttığını, bunun da hipertansiyonu azalttığı belirtilmektedir.
Kilo Almaya Yardımcı
Kuru üzümler, fruktoz ve glukozla dolu olduklarından sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olur. Güçlü bir enerji takviyesine ihtiyaç duyan sporcular veya vücut geliştiriciler için ya da sağlıksız miktarda kolesterol biriktirmeden kilo almak isteyenlerin öğünlerine ideal bir besin olacaktır.
Böbrek Taşı Tedavisi
Kuru üzümdeki potasyum oluşumu ve böbrek taşlarının yeniden oluşumunu önlemeye yardımcı olur.
Besin Alımını Artırma
Kuru üzümler, vücuttaki diğer besin ve proteinlerin emilimini kolaylaştıran vitaminler, amino asitler ve selenyum ve fosfor gibi mineraller bakımından zengin bir içeriğe sahiptir. Bunları diyetinize dahil etmek, genel enerjinizi ve bağışıklık sisteminizin gücünü artırmanıza yardımcı olur.
İshali Durdurabilir
Kuru üzüm, sıvıyı emerek ve azaltarak gevşek dışkıları durdurmaya yardımcı olabilir.
Karaciğer Sağlığı
Kurutulmuş meyveler sizi serbest radikal aktivitesinden koruyan bioflavonoidler açısından zengin olduğundan, gece boyunca ıslatılmış kuru üzüm, karaciğer temizliği için kullanılabilir. Kuru üzüm suyu özellikle kanın temizlenmesine yardımcı olan iyi karaciğer sağlığını destekler.
Kullanım Alanları
Kuru üzümler günlük diyetinizin bir parçası olarak bir dizi yaratıcı ve sağlıklı şekilde menünüze dahil edilebilir:
- Tatlı Çıtırtı: Kuru üzümü salatalara, meyve kaselerine serpebilirsiniz ya da ev yapımı karışımlarınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.
- Salatalar: Brokoli salatası, kuru üzüm ve havuçlu salata, popüler yemek tarifleridir. Hem sağlıklı hem de lezzetli bir salata için deneyebilirsiniz.
- Kahvaltı: Şeker veya şurup yerine yulaf ezmesine veya smoothie kasesini tatlandırmak için ekleyebilirsiniz.
- Akşam Yemeği: Patates püresi, sotelenmiş sebzeler veya diğer garnitürlere keyifli bir şekilde katkıda bulunurlar.
- Doğal Tatlandırıcı: Rafine şekerden kaçınmaya veya kesmeye çalışıyorsanız, keklerinizi ve kreplerinizi tatlandırmak için kullanabilirsiniz.
- Aperatif: Kurutulmuş meyveler, ham haliyle, her yaştan insan için sağlıklı bir atıştırmalık seçeneğidir. Çikolata kaplı kuru üzümlerin yanı sıra yoğurt kaplı kuru üzümler de hızlı bir enerji patlaması için oldukça popülerdir.
Kuru Üzüm Nasıl Saklanır?
Kuru üzümlerin paketleri açıldıktan sonra serin ve kuru bir alanda muhafaza edilmelidir. 6 aya kadar hava geçirmez bir kapta saklanabilir. Lezzet, renk ve beslenme değerlerini korurlar. Ayrıca bir yıl boyunca buzdolabında saklayabilirsiniz. Kurumuş olmaları halinde bunları birkaç dakika kaynar su üzerinde buharda tutabilirsiniz.
Kuru Üzüm, Sultan Üzümü ve Kuş Üzümü Arasındaki Farklar
Birçok insan, kuru üzüm, sultan üzümü ve kuş üzümü arasındaki farkı bilmekle uğraşır.
- Kuru Üzüm: Geleneksel olarak güneşte kurutulmuş olan her çeşit üzümden üretilirler, ancak yapay olarak dehidrate olabilirler. Bunlar ABD, Türkiye, Yunanistan ve Avustralya'da üretilen Moscatel üzümleridir.
- Sultan Üzümü: Genellikle renginden dolayı altın kuru üzüm denir, çekirdeksiz beyaz kuru üzümdür. Diğer kuru üzümlerden daha dolgun ve daha tatlıdırlar. Esas olarak Türkiye'de üretilmektedir.
- Kuş Üzümü: Bunlar çok küçük kurutulmuş, koyu kırmızı, çekirdeksiz üzümlerdir, çoğunlukla siyah üzüm de denir. Başlangıçta Yunanistan'ın güneyinde, özellikle de Zante adasında yetiştirilmişlerdir; Bu yüzden de Zante kuş üzümü denir. Genellikle geleneksel keklerde kullanılmaktadır.
Kuru Üzümün Yan Etkileri
Aşırı kuru üzüm tüketiminde birkaç risk faktörü vardır.
- Kilo Alımı: Dikkatli olmamanız halinde, hızlı kilo aldırabilir, çünkü kalorisi oldukça yüksektir.
- Diyabet Riski: Kurutulmuş meyveler, yüksek früktoz içeriğine (trigliseritler vücut metabolize edici früktozun yan ürünleridir) bağlı olarak yüksek seviyelerde trigliseritler sahiptir. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, yüksek seviyelerde trigliseritlerin diyabet geliştirme olasılığınızı artırabileceğini söylüyor. Başka risk faktörleriniz varsa, dikkatli olun ve diyetinize çok fazla kuru üzüm eklemeyin.
- Alerji: Bazı kişilerin alerjik reaksiyonları vardır. Bazı durumlarda hışıltılı solunum yolları, ishal ve hatta ateş gibi kötü sonuçlar doğurabilir.