Düşük Karbonhidratlar,Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet Midir?
Şüpheci bir beslenme meraklısıysanız, muhtemelen çeşitli diyetlerin sağlıklı olmasını ve kilo kaybına neden olabileceğini bilirsiniz. Ancak medyada, düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetler son on yılda epik bir savaş yürütmüştür. En son, konuyla ilgili yeni ışık tutacaklarını iddia eden obez hastalar üzerinde yapılan bir yıllık bir çalışmadan gelmiştir.
Çoğu gazeteci sansasyonel hikayeyi takip ederken: “düşük karbonhidratın üstün olduğu kanıtlanmış,” diye az sayıda araştırmacı bulmuştur.
Çalışmanın Analizi
NMKS (Kanıta Dayalı Model) Kullanma
Bu yazıyı, araştırmacıların sıklıkla randomize çalışmalar yapmak için kullandıkları NMKS (Kanıta dayalı model) yöntemini kullanarak analiz edilmek gerekirse; Bunun anlamı:
- [ N ] üfus – Louisiana, çalışma obez insanlar üzerinde durulmuştur. Çoğu önceki denemelerden farklı olarak, bu, oldukça beyaz olmayan bir popülasyonu içermektedir. Siyah insanlar grubunun yarısından biraz fazlasını oluşturmuştur.
- [ M ] üdahale – Katılımcılar iki gruba bölünmüştür: Düşük karbonhidrat grubunun daha az yemesi söylenmiştir, günde karbonhidrat 40 gram, az yağlı grup için daha az alım yağdan kendi kalorisinin % 30’u kadar. Düşük yağ grubu aynı zamanda doymuş yağ miktarını % 7’nin altında tutmayı ve karbonhidratları yaklaşık% 55 seviyesinde tutmayı hedeflemişr ve bu da, şu andaki ABD diyet rehberine uyum sağlamaktadır.
- [ K ] arşılaştırma – Bu sadece kontrol grubunu ifade etmektedir. Araştırmacılar düşük karbonhidrat diyet (müdahale) etkilerini bilmek istemiş ve düşük yağlı diyet (karşılaştırıcı) ile karşılaştırmıştır; karşılaştırıcılar genellikle çoğu bakım standardıdır. Bu durumda düşük yağlı diyet, doktorların kalp rahatsızlığı riski altındaki insanlar için genellikle reçete ettiği şeylere çok daha yakındır.
- [ S ] onuç– Araştırmacıların en çok ilgilendiği, LDL, HDL ve bel çevresi gibi kilo kaybı ve kardiyovasküler risk faktörleridir. Ayrıca şeker belirteçleri gibi birkaç başka faktörü de ölçmüşlerdir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bu çalışma, önceki düşük karbonhidrat denemelerinden biraz farklıdır. Katılımcılardan hiçbiri diyabet, kalp rahatsızlığı veya böbrek hastalığı geçirmemiştir. Araştırmacıların sonuçları, yalnızca hasta olan insanlara değil,daha sağlıklı katılımcılara sahip olmak,daha geniş bir gruba uygulayabileceği anlamına gelmektedir.
Bildiride veya medyada vurgulanmayan bir şey vardır: Katılımcıların yaklaşık % 90’ı kadındır! Bu çalışmayı obez erkeklerin diyet önerilerine yönlendirmek için kullanıyorsanız, düşük karbonhidrat grubundaki 75 kişiden sadece 9’unun erkek olduğunu unutmayın.
Kalorilerin doğrudan kontrol edilmediğine dikkat edilmelidir. Katılımcılar, her iki diyetten önce günde ortalama 2.000 kalorinin tüketildiğini bildirmişlerdir; bu, mantıksız görünüyor ve yanlış raporlamanın yapılabileceğini vurgulamaktadır.
Ayrıca, düşük karbonhidratlı grup, düşük yağlı gruba göre günlük daha düşük bir kalori alımı başlatmıştır. Sonunda, ikisi de biraz daha fazla ve kabaca aynı kalori miktarını tüketmişlerdir.
Çalışmaya katılan kişiler çoğunlukla diyabet veya kalp hastalığı olmayan obez kadınlardı. Düşük karbonhidrat grubunun günde 40 gramdan daha az karbonhidrat yemesi söylenirken düşük yağ grubu, kalorilerinin% 30’undan azını yağdan alıyordu.
Birkaç Ortak Müdahale Vardı
Müdahale ve karşılaştırıcıya sadece “düşük karbonhidrat” ve “düşük yağ” dan daha fazla şey vardır.Her bir grubun aslında önerilen makro besin hedefleri ile birlikte iki müdahalesi vardı.
- Yemek yenileme: Katılımcıya her gün yemek yenileme çizelgesi verilmiştir. Bu yemek değiştirmeleri, reçeteli diyetlerine göre uygun olduğu gibi düşük karbonhidratlı ve az yağlı yiyeceklerdir.
- Danışmanlık: Katılımcılar, beslenme kurallarını öğrenmek ve destek almak için bir diyetisyenle birlikte küçük grupla ilgili danışma oturumlarında bir araya gelmiştir.
Bu birlikte müdahalelerin her ikisi de muhtemelen çalışmanın gerçek dünyadaki uygulanabilirliğini etkilemiştir. En iyi diyetin bir kişinin yapabileceğini varsayılacak olursa, danışma ve yemek değiştirmenin ilave edilmesi (geçişi kolaylaştırmak için), bırakılmayı önlemeye büyük ölçüde yardımcı olmuştur. Tamamlanma oranı yaklaşık% 80’dir, bu bir diyet çalışması için çok yüksektir.
Her iki grupta da günlük yemek değişimi veya bar vardır ve her iki grubun düzenli olarak diyet danışmanlığı da vardır. Bu muhtemelen uyumluluğu arttırmış, ancak özellikle diyete yapışmasının en zor kısmı ise uygulanabilirliği azaltabilmektedir.
Çalışma Tasarıma Göre Gitmemiştir
Araştırmacıların neyi amaçladığına bakılmaksızın, ancak düşük karbonhidratlı (düşük proteinli) ve düşük yağ olarak sınıflandırılabilen bir diyet karşılaştırıldığında çalışma sonuçlanmıştır.
Düşük karbonhidrat grubu, 40 gram karbonhidratın altında tüketilmesi talimatı verildiğinde, bu düşük sayıyı yönetmemiştir. Grubun bir bütün olarak en düşük ortalama karbonhidrat alımı altı ayda günde 93 gramdır ve en yüksek 12 ayda 127 gramdır (günde 242 gramdan aşağı). Az yağlı grup bile,karbonhidrat alımını belirgin bir şekilde azaltmakla kalmayıp, düşük karbonhidrat grubundan çok daha azdır.
Bununla birlikte, düşük yağlı diyetin, standart Amerikan diyetinin makrolarıyla olan benzerliği, çalışma sonuçlarında küçük bir rol oynamış olabilir. Müdahale grubuna, katılımcıların çoğunun aşina olmadığı bir diyet reçetesi verilmiştir. Yeni diyetler genellikle yeni olduklarından fayda sağlamaktadır.Öte yandan, düşük yağ grubunda daha az miktarda diyet değişikliği yapılmıştır. Ne yazık ki, mükemmel kontrol grubunu tasarlamak zordur, çok fazla değişken kontrol edilebiliyor ve takip edilmesi çok zor olabilir, bu da deneme sonuçlarının uygulanmasını zorlaştırmaktadır.
Örnek olarak, zeki bir araştırmacı, “düşük karbonhidratlı” ve “düşük yağlı” aslında tek parçalı diyet değildir ve bu iki yağ kaynağının, olabildiğince çok farklı etkileri olabilir (örn., Balık yağı ile hidrojene soya yağı). Eğer bu araştırmacı, düşük karbonhidratı düşük yağa karşı test etmeye karar verirse, gıda kalitesini ve karbonhidrat / yağ kaynaklarını kontrol altına almaya karar verirse, deneme çok dağınık hale gelebilir. Tamamen yeni bir diyet önerilmesi yeterince zordur, ancak yemek önerileriyle son derece özelden çıkmak, örneklemin yarıya düşmesine neden olabilir.
Olması gereken nokta: araştırmaları analiz etmek için herkes eleştirmenlik yapmaktadır, ancak gerçekçi bir deneme tasarlamak o kadar da kolay değildir.
Az yağlı grup, standart Amerikan diyetinden elde edilen yağ içeriğinden farklı değildir. Düşük karbonhidratlı grup, az karbonhidratlı ve daha fazla protein tüketmiştir.
Bu Deneme İnsanlara Neler Anlatıyor?
Diyet Değişiklikleri Yapmak Zordur
Düşük karbonhidratlı grup, karbonhidrat hedeflerini o kadar kötü temin etmektedir ki, günde yaklaşık 40 grama bile ulaşamamaktadır. Bazıları 40 grama yakındır, bazıları muhtemelen yaşamı zorlamış ya da gerçekten düşük karbonhidratlı diyetleri kullanamadıklarını öğrenmiştir. Hedefe ulaşmamasına rağmen, grup, başlangıç seviyelerine kıyasla, deneme sonunda kendi karbonhidrat alımını% 50 azaltmıştır.
Az yağlı grubun, yapmak için çok daha kolay bir değişikliği vardır. Bazal yağ alımı yaklaşık% 35, dolayısıyla% 30 ve daha azı hedeflemek çok ciddi bir değişiklik değildir. Nitekim, 12 ay sonra neredeyse % 30 yağ yakmaya başlamıştır. İlginçtir ki, üç aylık süre zarfında, düşük yağ grubunun % 25’i, düşük karbonhidrat grubunun yalnızca% 8’ine karşılık baş ağrısı bildirmiştir. Baş ağrısı oranları daha sonraki zaman noktalarında çok daha yakındır ve diğer yan etkiler, gruplar arasında oldukça benzerdir.
Düşük karbonhidratlı grup 40 gram karbonhidrat hedefine yaklaşmamış, yaklaşık 300 gram daha yüksektir (ortalama 127 gram); diyet değiştirmeniz oldukça zordur.
Nasıl Yemekler Tüketilmiştir?
Çalışmanın, katılımcıların tam olarak ne yediğini çok fazla rapor etmediğini unutmayın. Fakat katılımcıların tüm gıdalarla daha zengin olan diyetlerini daha önce de öyle görmedikleri tahmin edilebilir. Her iki grup da çalışmanın başında yaklaşık 17-18 gram lif yenmiştir. Yeni diyet grupların daha az lif tüketmelerine neden olmuştur. Her ne kadar genelde daha az yemek yemesi lif alımını düşürebilirse de, iki grubun günde 22-28 gram elyaf tavsiye etmesi nedeniyle, iki grup danışmanlık oturumları tarafından teşvik edilen beslenme kurallarına kesinlikle çok uymamaktadır.
Ayrıca, düşük karbonhidratlı grubun düşük yağlı grupla benzer bir lif alımına sahip olması ilginçtir, bu nedenle, karbonhidrattan uzak tahıllardan kaçınmanın daha düşük lif alımı nedeniyle zararlı olduğu argümanı burada geçerli değildir.
Çalışma, gıdaların yenildiği özellikleriyle ilgili rapor vermemiş ve hiçbir grubun meyve ve sebze alımında büyük bir artış olmadığı açıklanmıştır; her ikisi de neredeyse eşdeğer miktarda lif tüketmişlerdir.
Her İki Grupta Kilo Vermiştir, Ama …
Bu araştırmadan elde edilen en yaygın bulgu, kilo kaybıdır; düşük karbonhidratlı grupta, düşük yağlı gruptan daha fazla kilo kaybı olmuştur. Her iki grup da aynı miktarda kalori tüketmiştir (düşük karbonlu saat hızları biraz daha düşük). Her iki grupta da deneme devam ederken daha fazla kalori tüketmiş, her ikisi de diyetleri verildiğinde yaklaşık 500 kcal’lik bir düşüş yaşamıştır. Olmasa da, az yağlı grup yaklaşık 12 ayda 100 kaloriyi 3 ayda, düşük karbonhidrat grubu da 200 kaloriyi daha tüketmiştir.
Diyetin idame ettirilebilirliğine bakıldığında, her iki grubun da 12 ayda benzer kalori alımı gerçekleşmiştir.
Düşük karbonhidrat yiyiciler de yağsız kütlelerde önemli bir artış yaşarken, düşük yağlı grup aslında biraz yalın kütle kaybetmiştir.
- DEXA : Kemik mineral yoğunluğunu ölçmek için bir araçtır
Ne yazık ki, yağ kitlesi , DEXA, karşılaştırılabilir derecede doğru bir yöntem değildir, biyoelektrik direnç ölçülmüştür . Bu vücut ölçüsü banyo tartısına birine sahipseniz, geniş ölçüm varyanslarının sonuç çıkarması zorlaştığını biliyorsunuzdur. Biyoelektrik direnç, yağ kütlesini hesaplamak için toplam vücut suyuna büyük ölçüde bağımlıdır ve düşük karbonhidratlı bir diyette, vücut suyunu oldukça hızlı bir şekilde azalttığı ve bu da gözlenen hızlı kilo kaybının bir kısmını potansiyel olarak açıklayabileceği bilinmektedir.
Vücut yağı ve yağsız kütle biyoelektrik direnç ile ölçülürse, kesin yağ kaybı ve kazanılan kasla ilgili herhangi bir iddia göz ardı edilebilmektedir.
Grup sonuçlarını bireylere atfetme hatasına düşmeyin. Örneğin, düşük karbonhidratlı gruptaki kilo kaybı, bazı katılımcılar yaklaşık 3 kg kaybederken, bazıları 12 kg’dan fazla kaybederek önemli derecede farklılaşmıştır. Deneme sonuçları, düşük karbonhidratlı bir diyette belirli kilo sayısını kaybetmeyi beklemeniz gerektiği anlamına gelmemektedir. Buna ilave olarak, ilk üç ayda her iki grupta da kilo kaybı meydana gelmiştir. Bundan sonra, her grup, hafifçe ağırlıkta bir artış yaşamıştır.Bu, bazen basında çıkan haberlerle gözden geçirilen başka bir bulgudur.
Kilo kaybı gruplardaki bireyler arasında oldukça farklılık göstermiş ve çoğunlukla 12 aylık çalışmanın ilk 3 ayında gerçekleşmiştir.
Yağ kaybının daha iyi bir göstergesi bel çevresi olacaktır. Üçüncü ve altı aylık zamanlarda, düşük karbonhidrat grubu, bel çevresinde daha büyük bir azalmaya sahiptir. 12 ay boyunca düşük yağ grubu yakalanmış ve her iki grupta da aynı düşüş olmuştur.
Düşük karbonhidrat grubunda bel çevresi en hızlı şekilde azalmış, ancak 12. ayda gruplar arasında kabaca aynıdır.
Kağıt mekanizmalara fazla girmese de, düşük karbonhidratlı grubun neden kilo kaybı ve yağsız kütle kazancı ile daha iyi sonuç verdiğini tahmin edebilirsiniz. Protein alımının düşük karbonhidrat grubunda önemli derecede yüksek olduğu ortaya çıkmış, kilo kaybı ve kasların korunması için iyi sonuçlar vermiştir . Çalışmada gerçekten ölçülmemesine karşın, katılımcıların aktivite düzeylerini değiştirmemesi talimatı verilmiştir. Böylelikle diyetlerin fiziksel aktivite üzerindeki potansiyel etkileri tomurcukta sıkışmıştır.
Düşük karbonhidrat grubundaki yağ kaybı kısmen, pozitif bir etkiye sahip olduğunu gösterilen yüksek bir protein alımına bağlı olabilir.
Bel çevresi azaltımında ve her iki grupta da benzer şekilde kalorileri tüketen benzerlik göz önüne alındığında, karbonhidratları düşürdüğünde kaybedilen düşük karbonhidrat grubu ve su kilosu ile protein artışıyla birleşince, “düşük karbonhidratın üstün olduğunu” söylemek samimiyetsiz olur “Uzun süreli kilo kaybı için düşük yağa karşı”.
Düşük Karbonhidratlı Diyet, Kalp Sağlığı İçin Umut Vaat Etmektedir
Düşük karbonhidratlı grupta, kalp hastalığının güçlü bir belirleyicisi olan düşük yağ grubuna göre toplam kolesterol oranına göre daha yüksek bir HDL vardır. Daha düşük trigliserid, daha düşük bir hesaplanmış kalp hastalığı risk skoru vardır. Artı, LDL’si az yağlı gruba kıyasla biraz daha düşmüştür.
Onunla başa çıkmak için, düşük karbonhidrat diyeti C-reaktif protein, vücutta bir iltihap ölçümü, daha büyük bir azalma vardır.
Bu gelişmiş belirteçlere rağmen, onları neyin yarattığından emin olamazsınız. Düşük karbonhidratlı grup, doymuş yağ yüzdesini günlük toplam kalorinin dışına çıkmasına rağmen, günde daha az kalori aldıkları için başlangıçtan bu güne kadar toplam doymuş yağ gazı tüketimine son vermiştir. Düşük yağlı grup öte yandan günlük doymuş yağ gramlarını büyük ölçüde azaltmıştır. Kalp hastalığının öngörülerindeki iyileşmenin ne kadarı, makrobesici değişikliklerden ziyade kilo vermesinden dolayı bilinmemektedir.
Ayrıca, gerçek kalp rahatsızlığı olaylarını ölçmediği ve hastalığın önemli belirteçleri olan LDL parçacık sayımına ve yoğunluğuna bakmadığı için, bu çalışma kalp sağlığı konusunda kesin değildir.Araştırmacılar ayrıca kan basıncını ve diyabetin bazı göstergelerini ölçmüştür, ancak gruplar bu parametreler üzerinde çok fazla fark sağlamamıştır.
Kalp hastalığına ilişkin birçok öngördürücü, düşük karbonhidratlı diyetle iyileştirilmiştir, ancak çalışma, iyileşmenin spesifik diyet nedenini izole etmek için tasarlanmamıştır.
Sorulacak Sorular?
Konunun cevaplamadığı birkaç önemli soru vardır. Örneğin, düşük karbonhidrat seviyesi veya başka bir faktör nedeniyle kilo kaybı ve kolesterol düzelmesi olmuş mudur? Düşük karbonhidratlı grubun daha az yediği mümkündür, çünkü yemek için daha az seçenek vardır ve marketlerdeki birçok paketlenmiş gıdada yüksek karbonhidratlar mevcuttur.
Karbon zengini gıdalar yerine paketlenmiş gıdaları kısıtladıysanız aynı sonuç olur mu? Veya ses getiren gıdaları kısıtladıysanız, gülünç durumu aşırıya götürür müsünüz? Tüm bunlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybına neden olabilecek yollarından biri olan yiyecek seçeneklerinizi azaltır. Bazı kilo kaybı, karaciğer ve kaslardaki biraz daha az glikojenin (depolanan karbonhidratın) bir sonucu olabilir. Glikojen, yüksek su içeriği nedeniyle bir ya da iki kilo daha ağırlığa sahip olabilir, ancak az miktarda karbonhidrat içeren bir diyet sırasında vücutta depolanmaktadır.
Araştırmacılar, önceki araştırmalara kıyasla araştırmanın daha geniş uygulanabilirliğini öne sürmüştür, çünkü bu çalışma önceki araştırmalardan daha fazla siyah insanı kapsamaktadır. Ancak konuda ayrıca, sıfır Asya insanı ve çok az sayıda Hispanik insanını da kapsamaktadır. Az sayıda erkekten bahsetdilmemektedir! Tüm katılımcıların obezdir, ancak araştırmanın uygulanabilirliğinin sınırlamaması için, kalp hastalığı ve diyabet öyküsü olmaması gerekmektedir.
Çalışma, zorunlu olarak karbonhidrat seviyelerinden dolayı olmadığı için kilo vermeyi teşvik eden düşük karbonhidratlı diyetle ilgili soruya cevap bulamamıştır.
Bu Daha Büyük Resim Ne Anlama Geliyor?
Bu deneme karışık bir torbadadır. Göreceli olarak çok sayıda katılımcı içermiş, danışmanlık oturumları ve yemek yenilemeleri ile yüksek bir tamamlama oranı sağlamıştır. Kalori hedefi belirlenmediğinden, deneme, düşük karbonhidratlı bir diyetin obez insanlardaki gıda alımını nasıl etkilediğini test edebilir.
Ancak düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybına yol açtığını ispatlamak yerine, insanları daha az karbonhidrat tüketmelerine yönlendirmenin diyetle alınan protein alımını artırabileceğini göstermiştir.Artan protein miydi? Az miktarda karbonhidrat mı (unutmayın, bu gerçekten düşük karbonhidratlı değildi)? Düşük karbonhidratlar / yüksek protein / yüksek yağlı diyet daha fazla dolum mu? Bu, obez olmayan bireylere nasıl uygulanır? Bunlar, bu çalışmadan çıkan dört önemli sorusudur.
- Karbonhidratları azaltmak ve protein arttırmak üstün kilo kaybına yol açar. Soru şudur: Karbonhidratlarda azalma ya da protein artışı,neye sebep olmuştur?
- 12 ayda her iki grup da aynı kalorilerde ve bel çevrelerinde kabaca aynı miktarı kaybedilmiştir.
- Kas kazançları ve üstün yağ kaybı iddiaları, esasen yararsız biyoelektrik direnç kullanılarak ölçüldüğünden dikkate alınmamalıdır.
Bu deneme, kamu politikasını nasıl bilgilendirir? ABD diyet rehberi uzun süredir doymuş yağa karşı uyarmış ve karbonhidrat alımını teşvik etmiştir. Ne yazık ki, proteinin, büyük bir etkiye sahip olmasına rağmen, kilo kaybı genellikle karbonhidrata ve yağ alımına bağlı olarak aşırı basitleştirilmiştir.
Kilo kaybıyla ilgili kamu politikası oluştururken, mikro besin öğelerini, makro besin maddelerinden ziyade kaliteli yiyeceklere odaklanmak doğru yönde atılmış bir adım olacaktır. Uyku ve stres gibi faktörler, herhangi bir beslenme faktörüne göre kilo üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilmektedir.
- İnsanları 40g’dan daha az karbonhidrat tüketmeye yöneltmek, uygulanabilir bir politika değildir.Karbonhidrat alımı azalabilir, ancak muhtemelen 100 gram / gün üzerinde kalmıştır.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet, kardiyovasküler hastalık öngördürücülerini geliştirmiş, ancak çalışma, nedeni kilo kaybı mı yoksa makrobesince alım mı izole etmek için tasarlanmamıştır.
Belki de en büyük sorun, medya başlıklarının her zaman bilgilendirici olmaması ve makalenin gerçekten ne anlama geldiğini anlayabilmek için, araştırmanın ve bazı yöntemsel bilginin (burada belirtilmemiş olan, en azından cesur olanın) kapsamlı bir şekilde okunması gerekmektedir.
Daha doğru bir başlık ise : “Obez iseniz, karbonhidratları azaltmak ve proteini yükseltmek, daha fazla kilo vermeye neden olabilir, ancak daha az yediğiniz diyetlere yapışmak, kilo kaybına yol açacaktır.
Referans
http://annals.org/aim/article-abstract/1900694/effects-low-carbohydrate-low-fat-diets-randomized-trial