Diyabetin Önlenmesi, Kontrolü ve Tersine Getirilmesi İçin Sağlıklı Beslenme İpuçlarıDiyabetli insanlar kalp hastalığı riskini neredeyse ikiye katlar ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları geliştirme riski daha yüksektir. Fakat çoğu tip 2 diyabet vakası önlenebilir niteliktedir ve bazıları tersine çevrilebilir. Diyabetin önlenmesi veya kontrol altına alınması için adımlar atılması, yoksunluk içinde yaşamak anlamına gelmez; Enerjinizi artıracak ve ruh halinizi iyileştirecek lezzetli, dengeli bir diyet yemek anlamına gelir. Tatlılardan tamamen vazgeçmek zorunda kalmazsınız ya da ömür boyu süren yumuşak yiyeceklerden istifa etmek zorunda kalmazsınız. Bu ipuçlarıyla, kendinizi aç veya mahrum hissetmeden yemeklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.
Diyabet için en iyi diyet nedir?
Diyabeti önlemeye veya kontrol etmeye çalışsanız da, beslenme gereksinimleriniz hemen hemen herkesle aynıdır, bu nedenle özel bir gıda gerekmez. Ancak bazı gıda seçimlerinize dikkat etmeniz gerekiyor - özellikle yediğiniz karbonhidratlar. Bir Akdeniz veya diğer sağlıklı kalp diyetini takip etmek bu konuda yardımcı olabilirken, yapabileceğiniz en önemli şey biraz kilo vermektir.
Toplam kilonuzun sadece% 5 ila% 10'unu kaybetmek kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Kilo vermek ve sağlıklı beslenmek aynı zamanda ruh haliniz, enerjiniz ve refah duygunuz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Zaten diyabet geliştirmiş olsanız bile, olumlu bir değişiklik yapmak için çok geç değil. Daha sağlıklı beslenerek, daha fiziksel olarak aktif olarak ve kilo vererek, semptomlarınızı azaltabilir ve hatta diyabetinizi azaltabilirsiniz. Sonuç olarak, sağlığınız üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olduğunuz.
Diyabet için en büyük risk: göbek yağı
Fazla kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet için en büyük risk faktörüdür. Bununla birlikte, eğer kalçalarınızı ve uyluklarınızın aksine, kilonuzu karnınızın etrafına taşıyorsanız, riskiniz daha yüksektir. Bir çok karın yağı, karın organlarını ve karaciğeri çevreler ve insülin direnci ile yakından bağlantılıdır. Aşağıdaki durumlarda, diyabet geliştirme riski artar:
- Bel çevresi 35 inç veya daha fazla olan bir kadın
- Bel çevresi 40 inç veya daha fazla olan bir adam
Fruktozdan elde edilen kalorilerin (soda, şekerli ve sporlu içecekler gibi şekerli içeceklerde, kahve içeceklerinde ve börekler, kekler, mısır gevreği, şekerlemeler ve granola çubukları gibi işlenmiş yiyeceklerde bulunur) karnınızın etrafına ağırlık verme olasılığı daha yüksektir. Şekerli yiyeceklerin geri kesilmesi, daha ince bir bel ve daha düşük bir diyabet riski anlamına gelebilir.
Diyabet diyetini planlama
Diyabetik bir diyetin karmaşık olması gerekmez ve en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekmez. Akıllı seçimler yapmanın ilk adımı, diyabetin önlenmesi veya kontrol altına alınması için mitleri yeme konusundaki gerçeklerden ayırmaktır.
|Diyabet ve diyetle ilgili mitler ve gerçekler|
|Efsane: Ne pahasına olursa olsun şekerden uzak durmalısınız.|
Gerçek: Düzgün bir şekilde planladığınız ve gizli şekerleri sınırladığınız sürece en sevdiğiniz lezzetlerin tadını çıkarabilirsiniz. Tatlı, sağlıklı bir yemek planının bir parçası olduğu sürece sınırların dışında olmak zorunda değildir.
|Efsane: Karbonhidratı azaltmanız gerekir.|
Gerçek: Yediğiniz karbonhidrat türü ve porsiyon büyüklüğü çok önemlidir. Kan şekeri seviyesini daha da sabit tutarak, lif bakımından yüksek ve yavaş sindirildiklerinden nişastalı karbonhidrat yerine bütün tahıl karbonlarına odaklanın.
|Efsane: Özel diyabetik yemeklere ihtiyacınız olacak.|
Gerçek: Sağlıklı beslenmenin ilkeleri, diyabetik olsanız da olmasanız da aynıdır. Pahalı diyabetik yiyecekler genellikle özel bir fayda sağlamaz.
|Efsane: Yüksek proteinli bir diyet en iyisidir.|
Gerçek: Araştırmalar, çok fazla protein, özellikle hayvansal protein tüketmenin, diyabette önemli bir faktör olan insülin direncine neden olabileceğini göstermiştir. Sağlıklı bir diyet protein, karbonhidrat ve yağları içerir. Vücudumuzun düzgün çalışması için üçüne de ihtiyacı var. Anahtar dengeli bir diyet.
Herhangi bir sağlıklı beslenme programında olduğu gibi, diyabetik bir diyet, belirli yiyecekleri saplantıdan ziyade genel beslenme düzeniniz hakkında daha fazladır. Daha doğal, işlenmemiş yiyecekler ve daha az paketlenmiş ve hazır yiyecekler yemeyi hedefleyin.
Fazla ye
- Fındık, zeytinyağı, balık yağı, keten tohumu veya avokado kaynaklı sağlıklı yağlar
- Meyve ve sebzeler - ideal olarak taze, daha renkli, daha iyi; meyve suları yerine bütün meyve
- Yüksek taneli tahıllar ve kepekli tahıllardan yapılan ekmekler
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri, organik tavuk veya hindi
- Yumurta, fasulye, az yağlı süt ve şekersiz yoğurt gibi yüksek kaliteli protein
Az ye
- Kısmen hidrojenlenmiş veya derin yağda kızartılmış yiyeceklerden trans yağlar
- Paketlenmiş ve hızlı yiyecekler, özellikle şekerli yiyecekler, unlu mamüller, tatlılar, cipsler, tatlılar
- Beyaz ekmek, şekerli tahıllar, rafine makarna veya pilav
- İşlenmiş et ve kırmızı et
- Yağsız yoğurt gibi ilave şeker yerine yağ koyulmuş az yağlı ürünler
Yüksek lifli, yavaş salınan karbonhidratları seçin
Karbonhidratların kan şekeri seviyelerinizde yağ ve proteinlerden çok daha fazla etkisi vardır, bu nedenle ne tür karbonhidrat yediğiniz konusunda akıllı olmanız gerekir. Soda, şekerleme, paketlenmiş yemekler ve atıştırmalık yiyeceklerin yanı sıra beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratları sınırlayın. Yavaş salimli karbonhidrat olarak da bilinen yüksek lifli kompleks karbonhidratlara odaklanın. Daha yavaş sindirilirler, böylece vücudunuzun çok fazla insülin üretmesini önlerler.
Glisemik indeks ne olacak?
Yüksek glisemik indeksli (GI) gıdalar kan şekerinizi hızla yükseltirken düşük GI gıdalar kan şekeri üzerinde en az etkiye sahiptir. GI uzun zamandan beri kan şekerini yönetmeye yardımcı bir araç olarak tanıtılmış olsa da, bazı kayda değer sakıncalar vardır.
- GI kullanmanın gerçek sağlık yararları belirsizliğini koruyor.
- GI tablolarına atıfta bulunmak, gereksiz yere yemek yemeyi zorlaştırır.
- GI gıdanın sağlığının ölçüsü değildir.
- Araştırmalar, yalnızca Akdeniz'in veya diğer sağlıklı kalp diyetlerinin kurallarını izleyerek sadece glisemik yükünüzü düşürmekle kalmayacağınızı, aynı zamanda diyetinizin kalitesini de artıracağınızı gösteriyor.
|Lifli karbonhidrat seçimi (ve kan şekerinizi düşürmeyin)|
|Yerine…||Bu yüksek lifli seçenekleri deneyin…|
|Beyaz pirinç||Kahverengi veya yabani pirinç, kavrulmuş karnabahar|
|Beyaz patates (patates kızartması ve patates püresi dahil)||Tatlı patates, tatlı patates, karnabahar püre|
|Düzenli makarna||Kepekli makarna, spagetti kabağı|
|Beyaz ekmek||Kepekli veya tam tahıllı ekmek|
|Şekerli mısır gevreği||Yüksek lifli, az şekerli tahıl|
|Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi||Çelik kesme veya yulaf ezmesi|
|Mısır gevreği||Düşük şekerli kepek gevreği|
|Mısır||Bezelye veya yeşil yapraklı sebzeler|
Tatlılar hakkında akıllı olun
Diyabetik diyet yapmak, şekeri tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez, ancak çoğumuz gibi, şansınız da sağlıklı olandan daha fazla şeker tüketirsiniz. Diyabetiniz varsa, şimdi ve sonra en sevdiğiniz tatlıdan küçük bir porsiyonun tadını çıkarabilirsiniz. Anahtar ölçülüdür.
Tatlılar için isteklerinizi azaltın Diyetinizdeki şekeri yavaşça azaltın ve tadınıza bakması için zaman verin.
Tatlı istiyorsanız, ekmeği (veya pilav veya makarna) tutun. Bir öğünde tatlılar yemek, ekstra karbonhidratlar ekler, böylece aynı öğün diğer karbonhidratlı yiyecekleri keser.
Tatınıza biraz sağlıklı yağ ekleyin. Yağ, sindirim sürecini yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmediği anlamına gelir. Yine de bu, çöreklere ulaşmanız gerektiği anlamına gelmez. Fıstık ezmesi, ricotta peyniri, yoğurt veya fındık gibi sağlıklı yağları düşünün.
Tek başına bir aperatif olarak değil, bir öğün ile tatlıları yiyin. Kendi başlarına yendiğinde, şekerler kan şekerinizin yükselmesine neden olur. Fakat onları yemeğinizin bir parçası olarak diğer sağlıklı yiyeceklerle birlikte yerseniz, kan şekeri kadar hızlı yükselmez.
Tatlı yerken, her bir ısırığın tadını çıkarın. Kaç kez akılsızca bir kurabiye torbasından ya da kocaman bir kek parçasından geçtiniz? Her bir ısırıktan zevk aldığınızı gerçekten söyleyebilir misiniz? Hoşgörünüzü yavaşça yiyerek ve lezzetlere ve dokulara dikkat ederek sayın olun. Daha çok eğleneceksiniz, ayrıca fazla yemek yapma olasılığınız da az.
Şekeri kesmek için püf noktaları
Alkolsüz içecekler, soda ve meyve suyunu azaltın. Her 12 oz için. Günde içtiğiniz şekerli bir içeceğin servisi, diyabet riski yüzde 15 artar. Bunun yerine pırıl pırıl limon suyu ya da limonla deneyin. Çay ve kahveye eklediğiniz kremayı ve tatlandırıcıları kesin.
Doymuş yağı şeker ile değiştirmeyin. Birçoğumuz, daha sağlıklı bir seçim yaptığımızı düşünerek, tam yağlı süt gibi doymuş yağları rafine karbonhidratlarla değiştiriyoruz. Düşük yağ, yerine yağ ilave edildiğinde şeker anlamına gelmez.
Yiyecekleri kendiniz tatlandırın. Örneğin şekersiz buzlu çay, sade yoğurt veya tatlandırılmamış yulaf ezmesi satın alın ve tatlandırıcı (veya meyve) ekleyin. Üreticiden çok daha az şeker ekleyeceksiniz.
Etiketleri kontrol et ve düşük şekerli ürünleri tercih edin ve konserve ürünler yerine taze veya dondurulmuş bileşenler kullanın. Özellikle tahılların ve şekerli içeceklerin şeker içeriğinin farkında olun.
İşlenmiş veya paketlenmiş yiyeceklerden kaçının konserve çorbalar, donmuş akşam yemekleri veya genellikle gizli şeker içeren az yağlı yemekler gibi. Evde daha fazla yemek hazırlayın.
azaltmak tariflerdeki şeker miktarı ¼ ile ⅓ arasında. Nane, tarçın, hindistan cevizi veya şeker yerine vanilya özü ile tatlılığı artırabilirsiniz.
Tatlı dişinizi tatmin etmenin sağlıklı yollarını bulun. Dondurma yerine kremalı, dondurulmuş bir muamele için dondurulmuş muzları karıştırın. Ya da sütlü çikolata yerine küçük bir parça koyu çikolata tadını çıkarın.
Normalde yediğiniz tatlıların yarısıyla başlayın, ve diğer yarısını meyvelerle değiştirin.
Alkol konusunda dikkatli olun
Bira ve şarap dahil olmak üzere alkollü içeceklerdeki kalorileri ve karbonhidratları hafife almak kolaydır. Ve soda ve meyve suyuyla karıştırılmış kokteyller şekerle doldurulabilir. Kalorisiz mikserler seçin, yalnızca yiyecekle birlikte içki alın ve kan şekeri ölçümünüzü izleyin, çünkü alkol diyabet ilacı ve insülini etkileyebilir.
Spot gizli şeker
Tatlılar hakkında akıllı olmak savaşın sadece bir parçası. Şeker ayrıca paketlenmiş yiyecekler, fast-food yemekler ve ekmek, mısır gevreği, konserve ürünler, makarna sosu, margarin, hazır patates püresi, dondurulmuş yemekler, az yağlı yemekler ve ketçap gibi bakkal zımbalarına da gizlenir. İlk adım gıda etiketlerinin üzerine gizlenmiş şekeri yerleştirmektir;
- Üreticiler, etiketlerinde toplam şeker miktarını sağlarlar, ancak ilave şeker ile gıdada doğal olarak bulunan şeker arasında ayrım yapmak zorunda kalmazlar.
- Eklenen şekerler içeriklerde listelenmiştir, ancak her zaman olduğu gibi kolayca tanınmaz. Şeker, bal veya melas lekelenecek kadar kolay olsa da, ilave şeker mısır tatlandırıcısı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, buharlaştırılmış kamış suyu, agave nektarı, kamış kristalleri, invert şeker veya herhangi bir fruktoz, dekstroz olarak da listelenebilir. laktoz, maltoz veya şurup.
- Şekerli yiyeceklerin, içerik listesinin başında listelenen şekere sahip olmasını beklemenize rağmen, üreticiler sık sık listeye dağılmış görünen farklı tiplerde şekerler kullanır. Ancak tüm bu küçük farklı tatlandırıcı dozları çok fazladan fazladan şeker ve boş kalori ekleyebilir!
Akıllıca yağları seçin
Bazı yağlar sağlıksız ve diğerleri de sağlık açısından çok büyük faydalar sağlıyor, bu yüzden yağları akıllıca seçmek önemlidir.
Sağlıksız yağlar. En fazla zarar veren yağlar, bitkisel yağların bozulma ihtimalini azaltan yapay trans yağlardır. Trans yağsız olduğunu iddia etse bile, ticari olarak pişirilmiş ürünlerden, paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden, kızarmış yiyeceklerden ve bileşenlerde “kısmen hidrojenlenmiş” yağ bulunan herhangi bir şeyden kaçının.
Sağlıklı yağlar. En sağlıklı yağlar, balık ve zeytinyağı, fındık ve avokado gibi bitki kaynaklarından gelen doymamış yağlardır. Omega-3 yağ asitleri iltihaplanmaya karşı savaşır ve beyin ve kalp sağlığını destekler. İyi kaynaklar arasında somon, ton balığı ve keten tohumu bulunur.
Doymuş yağlar. Çoğunlukla tropik yağlarda, kırmızı ette ve süt ürünlerinde bulunursa, doymuş yağı diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur; Amerikan Diyabet Derneği günlük kalorilerinizin% 10'undan fazlasını doymuş yağdan tüketmenizi önerir.
Sağlıksız yağları azaltmanın ve sağlıklı yağlar eklemenin yolları:
- Cips veya kraker yerine fındık veya tohumların üzerine atıştırın veya sabah mısır gevreğine ekleyin. Fındık ezmesi de çok tatmin edici.
- Kızartma yerine, kızartmayı, fırında pişirmeyi veya kızartmayı tercih edin.
- İşlenmiş etlerden, paketlenmiş öğünlerden ve paket yemeklerden doymuş yağdan kaçının.
- Sadece kırmızı et yerine, diyetinizi derisiz tavuk, yumurta, balık ve vejeteryan protein kaynakları ile değiştirin.
- Salataları, pişmiş sebzeleri veya makarna yemeklerini giydirmek için sızma zeytinyağı kullanın.
- Ticari salata sosları genellikle kalorilerde ve trans yağlarda yüksektir, bu nedenle zeytinyağı, keten tohumu yağı veya susam yağı ile kendiniz yaratın.
- Sandviçlere ve salatalara avokado ekleyin veya guacamole yapın. Sağlıklı yağlarla doldurulmasının yanı sıra, doyurucu ve doyurucu bir yemek yaparlar.
- Ölçülü süt sağlamanın tadını çıkarın.
Düzenli olarak yiyin ve bir yiyecek günlüğü tutun
Diyabet riskinizi yarıya indirmek için vücut ağırlığınızın sadece% 7'sini kaybetmeniz gerektiğini bilmek cesaret vericidir. Ve saplantılı kalorileri saymanız veya bunu yapmak için kendinizi aç bırakmanız gerekmez. En faydalı stratejilerden ikisi, düzenli bir yemek programı izlemeyi ve yediklerinizi kaydetmeyi içerir.
Düzenli olarak belirlenen zamanlarda yiyin
Vücudunuz, düzenli bir yemek programı hazırladığınızda kan şekeri seviyelerini ve kilonuzu daha iyi düzenleyebilir. Her öğün için ılımlı ve tutarlı porsiyon boyutları hedefleyin.
Güne iyi bir kahvaltı ile başlayın. Kan şekeri seviyelerinin yanı sıra enerji de sağlayacaktır.
Günde 6'ya kadar düzenli küçük yemekler yiyin. Düzenli olarak yemek, porsiyonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
Kalori alımını aynı tutun. Kan şekeri seviyelerini düzenlemek için, bir gün veya bir öğünde fazla yemek yerine, her gün kabaca aynı miktarda yemeyi deneyin ve sonra ertesi gün yağmalayın.
Yemek günlüğü tut
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, bir gıda günlüğü tutan kişilerin, yapmayanlardan iki kat daha fazla kilo kaybettiklerini buldu. Niye ya? Yazılı bir kayıt, öğleden sonra atıştırmalıklarınız veya sabah kahvaltınız gibi problemli alanları tanımlamanıza yardımcı olur, fark ettiğinizden daha fazla kalori alırsınız. Ayrıca, ne, neden ve ne kadar yediğinize dair farkındalığınızı da arttırır, bu da akılsız atıştırmayı azaltmanıza yardımcı olur.
Daha aktif ol
Egzersiz, kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir ve insülin duyarlılığınızı artırabilir. Egzersize başlamanın kolay bir yolu, günde 30 dakika yürümek (ya da daha kolaysa üç 10 dakikalık seans için). Ayrıca hafif bir ter atmakta ve daha zor nefes almanızı sağlayan yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya diğer orta yoğunluktaki etkinlikleri deneyebilirsiniz.
Sonraki adım…
Kilo vermeyi ve uzak tutmayı öğren. Son diyet girişiminiz başarılı olmadıysa veya yaşam olayları kilo almanıza neden olmuşsa, cesaretiniz kırılmamalıdır. Anahtar, vücudunuzun bireysel ihtiyaçları ile uyumlu bir plan bulmak ve böylece genel diyet tuzaklarından kaçınmak ve uzun vadeli, kilo verme başarısını bulmaktır.
Önerilen Kaynaklar
Tip 2 Diyabet İçin Sağlıklı Beslenme (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Diyabetin Önlenmesi İçin Basit Adımlar - Egzersiz ve sağlıklı beslenme ile diyabeti nasıl kontrol edebilir ve önleyebilirsiniz? (Harvard Halk Sağlığı Okulu)
Diyabet Mitleri - Yaygın diyabet diyet mitleri hakkındaki gerçek. (Amerikan Diyabet Derneği)
Şeker hastalığı beslenme: Yemek planınıza tatlılar dahil - Şeker hakkında bilmeniz gerekenler, diyetinize nasıl dahil edeceğiniz ve alternatifler hakkında bilgi. (Mayo Clinic)
Diyabet Diyet, Yeme ve Fiziksel Aktivite - Diyabet ile egzersiz için ipuçları. (Ulusal Sağlık Enstitüleri)
Yazarlar: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson ve Melinda Smith, M.A. Son güncelleme: Mart 2019.