Yorucu bir antrenmandan önce ne yiyeceğine karar vermek sadece profesyoneller için geçerli değildir. Hobi sporcuları bile iyi niyetli ancak yanlış seçilmiş bir atıştırmalıkla performanslarını bozabilir. Alman Spor Beslenme Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olan Uwe Schröder, egzersiz öncesi hangi yiyeceklerin tabu olması gerektiğini söylüyor.
Vücudun farklı yiyecekleri nasıl işlediği ve emdiği bireysel olarak farklıdır – ve eğitimden önce hangi yiyeceklerin yenmesi ve yenmemesi büyük ölçüde hedefe bağlıdır. Mezun ekotrofolog Uwe Schröder’e göre, uzun, düşük yoğunluklu yağ metabolizması ünitesi, interval antrenman veya kuvvet antrenmanı yapmak isteyip istemediğiniz büyük bir fark yaratıyor. Bununla birlikte, antrenman seansının performansı üzerinde olumsuz etkisi olabilecek yiyeceklerin genel bir listesi vardır. Bad Nauheim’daki Alman Sporcu Beslenmesi Enstitüsü’ndeki beslenme uzmanı, bunların ne olduğunu söylüyor. Bahse girerim senin için de bazı sürprizler var mı? İşte antrenmandan önce yasak olan 11 yiyecek.
Egzersiz öncesi yasak olan yiyecek ve diğer beslenme
Enerji içecekleri
Evet, doğru okudunuz. Antrenmandan hemen önce enerji içeceklerinin iyi olduğunu düşünen herkes çok yanılıyor. Çünkü genellikle parlak renkli, yapay tadı olan güçlü içecekler şeker ve tatlandırıcılarla doludur. Beslenme uzmanı Uwe Schröder bu nedenle uyarıyor: “Yüksek şeker içeriğine sahip içecekler hipertoniktir. Bağırsaklarda çok fazla su bağlarlar ve bu nedenle ishale veya rahatsızlığa da yol açabilirler.” Bununla birlikte, şeker aynı zamanda vücut için bir enerji artışı işlevi görür. Ancak dikkatli olun: kan şekeri yükseldiği kadar hızlı düşer. “Ancak, belirli, kısa, yoğun yüklerden önce mantıklı geliyorlar. Burada da duruma ve hedefe özel içeceklerin seçilmesi önemlidir.”
Ayrıca ilginç: Enerji içecekleri kalbe ciddi şekilde zarar verebilir
Öte yandan, turnuvadaki bir sonraki maçtan önce veya çok uzun bir antrenman seansı sırasında yorgunsanız, kahve, şekerlemeler veya sakızlardan elde edilen kafein performansı destekleyici bir etkiye sahip olabilir. Doz bireysel olarak belirlenmelidir, çünkü spor sırasında vücudun ürettiği adrenalin ile birlikte çok büyük miktarlar organizma için saf stresi temsil edebilir.
Yarım olgun muz
Muz henüz tam olarak olgunlaşmamışsa, yine de çok miktarda sindirilemeyen nişasta içerir. Ofiste aktif bir bağırsak için iyi bir fikir, ancak spor için değil. Bu nedenle olgunlaşmamış muz, antrenman öncesi tabu olan yiyeceklerden biridir. Bu arada: Bu noktada yarı yeşil muzlu smoothielerden de kaçınmalısınız. Spordan sonra tabii ki aleyhine söylenecek bir şey yok, tam tersine! Muzların besin yoğunluğu yüksektir.
Gazlı içecekler
“Birçok sporcu, egzersiz öncesi maden suyunda yüksek düzeyde karbonatlaşmayı tolere edemez. Burada orta düzeyde karbonik asit içeren su önerilir” diye açıklıyor ekotrofolog. Çoğu insan bunu günlük hayattan bilir. Egzersiz yapmadan hemen önce çok fazla gazlı su içerseniz, midedeki gaz rahatsız olabilir. Bu genellikle şişkinliğe, dikişlere ve geğirmeye yol açar.
Baharatlı yemek
Evet, sağlığı geliştirici birçok özellik sıcak baharatlara atfedilir. Haklısın. Biber, zencefil ve diğerleri yağ yakımını düzgün bir şekilde artırabilir. Antrenman programına ideal bir diyet takviyesi. Ancak egzersiz yapmadan önce aşırı baharatlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Sonuç mide ekşimesi olabilir. Spor ünitesi sırasında oldukça nahoş bir yan etki.
Yüksek lifli gıda
Lahana gibi yüksek lifli gıdalar, örn. B. brokoli, çiğ sebzeler ve kepekli tahıllar genellikle midede gaz hacminin artmasına neden olur. Sonuç şişkinlik olabilir. Ama sadece bu değil, “Diyet lifi suyu bağlar. Bağırsakta çok su bulunması bağırsakların boşalmasını hızlandırır. Spor söz konusu olduğunda, bu kelimenin tam anlamıyla ‘pantolonuma’ inebilir” diye açıklıyor Uwe Schröder. Sebzeler ve kepekli ekmek gibi sağlıklı yiyecekler bu nedenle egzersizden sonra daha iyi yenir – bunlar eğitimden önce tabudur.
Ayrıca ilginç: Bu sebzeler maksimum yağ yakımına yardımcı olur
protein sallamaları
Protein içeceği için en iyi zaman egzersiz sonrasıdır. Bu, ABD’li araştırmacılar Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon ve James W. Krieger tarafından 2013 yılında yapılan bir araştırmanın sonucudur.1 Çünkü o zaman vücut yenilenir ve depolarını yenilemek için sallamada bulunan proteinlere ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, istisnalar da var, diye açıklıyor Uwe Schröder: “Kütle oluşturma” amaçlı kuvvet antrenmanlarından önce, protein tüketmek mantıklı olabilir, hatta önerilen protein miktarlarını yakından takip edebilmek için tavsiye edilebilir. spora yakınlık. Bununla birlikte, birçok aktif insan, yoğun aktivitelerden önce herhangi bir proteini, özellikle yüksek oranda kazein içeren çok bileşenli proteinleri tolere edemez. “Burada peynir altı suyu proteini daha mantıklı.”
Ayrıca ilginç: Efsane kitle evresi – sadece kas yiyebilir misiniz?
güler yüzlü
İlk bakışta, smoothie’ler egzersiz yapmadan önce enerji depolarını yenilemek için sağlıklı bir seçenek gibi görünüyor. Bununla birlikte, meyve sallamaları tatlılarla aynı etkiye sahiptir. İçerdiği fruktoz hızlı ama kısa süreli enerji artışı sağlar. Kısa bir süre için bu iyi olurdu. Ancak Uwe Schröder’e göre, sürüş kapsamlı bir antrenman için yeterli değil.
çikolata
Tatlılarda bulunanlar gibi basit şekerler, kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur ve yalnızca kısa bir süre için enerji sağlar. Bu, çikolatayı yapmaz ve sakızlı, sürekli güç antrenmanı için ideal enerji kaynağıdır. Aynı etki, içeceklerde veya sporcu beslenme ürünlerinde dekstroz (glikoz veya dekstroz) ve maltodekstrin ile ortaya çıkar. Schröder sebebini şöyle açıklıyor: “Tek bir porsiyon olarak 10 gram veya daha fazla miktarlar bile kan şekerini hızlı ve aşırı derecede yükseltebilir. Bu, yüksek yoğunluklu, kısa yüklerin olduğu belirli durumlarda faydalı olabilir. ‘Normal’ sporda ise hızlı insülin karşı düzenlemesi gerçekleşir. Kan şekerinde, bazıları başlangıç değerinin altına düşen ani bir düşüş olur. Bu fenomene reaktif hipoglisemi denir. Bu durumda bile en iyi performanslar mümkün değil.”
Ayrıca ilginç: Mars ve Snickers’tan gelen protein çubukları bunu yapabilir
Çok fazla su
Tabii ki, vücudun yeterli su temini önemlidir. Esas olarak yoğun ve terli egzersizler sırasında sıvı kaybını telafi etmek için. Ancak çok fazla su içerseniz, fazla sıvı midenizi doldurur. Özellikle mekik ve mekik gibi altılı egzersizler midenizde hoş olmayan bir gurultuya neden olabilir. En kötü durumda, bu kramplara neden olabilir.
Ayrıca ilginç: Neden daha iyi ılık su içmelisiniz?
Yağlı gıdalar
Bol yağlı süt içeren pizza veya kapuçino gibi yiyecekler yüksek yağlı yiyecekler grubuna girer ve beslenme uzmanına göre antrenman öncesi önerilmez. Sebep: Yağ sindirimi ortalama altı ila sekiz saat sürer ve bu da vücut enerjisine mal olur. Yağ, çok fazla sindirim çalışması gerektirir ve gastrointestinal bölgedeki kanı bağlar. Bu tam olarak kaslarda eksik olan veya yoğun aktivite sırasında enerji sağlamak için kaslarda yoğunlaşan ve daha sonra bağırsakta eksik olan şeydir. Uwe Schröder, “O zaman yağlı yiyecekler ve içecekler midede bir yumru gibidir – en iyi performanslar için iyi koşullar değil,” diye açıklıyor. Sonuç mide bulantısı, yan dikişler ve mide ekşimesi olabilir.
Ayrıca ilginç: Yüksek oranda işlenmiş gıdalar bizi daha erken mi öldürüyor?
Şarap, bira ve kokteyller – diğer bir deyişle: alkol
Spor öncesi alkol prensip olarak reddedilmelidir. Schröder, “Kardiyovasküler sistem, nöromüsküler etkileşim ve bağışıklık sistemi üzerinde doğrudan olumsuz bir etkisi var” diyor. Sonuç olarak, koordinasyon azalır ve artık vücudunuz üzerinde yüzde 100 kontrolünüz kalmaz. Ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yaparken yaralanma riski özellikle yüksektir. Bu nedenle iş çıkışı birasını spor olmayan günlerde koymak daha iyidir.