Supplement Ansiklopedisi
A Alpha-glycerylphosphorylcholine (Alpha-GPC)
FAYDALARI: Soya lesitininden elde edilen ve iyi bir kolin kaynağı olan Alpha-GPC, GH (büyüme hormonu) üretimini, normalde ona engel olan bir beyin kimyasalını önleyerek artırır. Bir araştırmada, tek dozunun bench press kuvvetini yüzde 15 artırdığı görülmüştür. Acetylcholine üretimini artırarak zihinsel işlevleri de destekler.
DOZ: Yatmadan ve antrenmandan bir saat önce 250-500 mg
Alpha-lipoic acid (ALA)
FAYDALARI: Dekstroz gibi basit karbonhidratlarla tüketildiği zaman kas glikozunu ve kreatin sindirimini de artırabilen etkili bir antioksidandır. ALA bazı yağ yakımına yardımcı ürünlere de dâhil edilmiştir çünkü karbonhidrat alımı nedeniyle salgılanan insülin miktarını azaltarak yağ yakımını artırıp açlığı azaltır.
DOZ: Kreatin sindirimini artırmak için 2-5 gram kreatin ile birlikte 500-600 mg; yağ yakımı desteği ve antioksidan koruması için günde iki-üç kez 100-300 mg
Arginine
FAYDALARI: Bu amino asit NO üretimini artırarak çalışan kaslara daha fazla kan ve buna bağlı olarak da besin, hormon ve oksijen gitmesini sağlayarak toparlanmayı hızlandırır. Arginine ayrıca GH (büyüme hormonu) seviyesini de artırır. Araştırmalar, arginine ürünleri tüketen erkeklerde ciddi kuvvet artışları olduğunu ortaya koymuştur.
DOZ: Günde 3 kez, bir dozu antrenmandan 30-40 dakika önce olacak şekilde 3-5 gr arginine ya da NO takviyesi alabilirsiniz
-B-
Beta-alanine
FAYDALARI: Beta alanine vücutta diğer bir amino asit olan histidinle birleşerek carnosine olarak bilinen ve aynı zamanda B3 vitamininin bir bileşiği olan dipeptide’i (birbirine bağlı iki amino) oluşturur. Araştırmalara göre, yüksek oranda carnosine içeren kaslar daha uzun süre daha güçlü kasılarak daha fazla kuvvet, dayanıklılık ve kütle kazanılmasını sağlarlar. Bir araştırmada kreatinle birlikte beta alanine alan deneklerin sadece kreatin alanlara kıyasla daha fazla kas yapıp daha fazla yağ yaktıkları görülmüştür.
DOZ: Antrenman öncesi ve sonrası shake’leri ile 2-3 gram
Beta-Carotene
FAYDALARI: Bu bitkisel kimyasal –antioksidan ve provitamin A aktivitesi ile– toksik olmayan A vitamini kaynağı sağlar. Ayrıca diğer doğal koruyucularla birlikte çalışarak hücreleri serbest radikallere karşı korur ve egzersizlerden toparlanma gibi metabolik işlevlere yardımcı olur.
DOZ: Her gün yağ içeren öğünlerle birlikte 5.000-25.000 IU
Beta-Ecdysterone
FAYDALARI: Ispanak gibi sebzelerde bulunan bu bitkisel kimyasaldır, protein sentezini tetikler ve hormon seviyesini etkilemeden kas gelişimine destek olur.
DOZ: Öğünlerle birlikte 100 mg, antrenman öncesi ve sonrası da dâhil olmak üzere, günde toplam 400-500 mg
Betaine
FAYDALARI: Pancardan elde edilen bu eşsiz amino asit (trimethylglycine olarak da adlandırılır) eklem ve karaciğer tamirine, eklem inşasına ve karaciğer korumasına yardımcı olur. Araştırmalar, betainin güç ve dayanıklılığı, büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü-1’i (IGF-1) artırdığını ve hatta vücudun kendi ürettiği kreatin gibi davrandığını göstermiştir. Bir araştırmaya göre, sakatlık ve iltihaplanmadan hızlı iyileşmeyi sağlaması da mümkündür.
DOZ: Antrenman öncesi ve sonrası öğünleriyle 1500-3000 mg
Bioperine (Piperine)
FAYDALARI: Piperine acı ve sivri biberden elde edilen aktif bir özüttür. Araştırmalar besin sindirimini, muhtemelen sindirim sistemine giden kan miktarını artırarak, iyileştirdiğini ortaya koymuştur. Bir araştırmada, bioperine markalı piperine ile birlikte B6 vitamini almanın sindirimden iki saat sonra sağlıklı erkeklerin kanındaki B6 miktarını iki katından fazla artırdığını ortaya koymuştur.
DOZ:Yemeklerle birlikte günde 5 mg
Bovine Colostrum
FAYDALARI: Bovine colostrum’un –doğum yaptıktan sonraki ilk birkaç gün ineklerden alınan süt– büyük dozlarda tüketilmesinin bağışıklık sistemini güçlendirip IGF-1 seviyesini artırdığı tespit edilmiştir. Ayrıca araştırmada kas dayanıklılığına da yardımcı olabileceği görülmüştür. Colostrum’da bulunan protein, whey ya da kazein ve yumurta proteini gibi protein tozlarından daha anaboliktir.
DOZ: Antrenman öncesi ve sonrası shake’lerindeki 50-10 gram proteinin yerine 5-10 gram bovine colostrum koyulabilir
BCAA
FAYDALARI: Esansiyel amino asitler olan lösin, izolösin ve valin içeren BCAA’lar, kas dokusunun inşası, bakımı ve tamiri için en gerekli olan amino asitlerdir. Araştırmalar, bu üçlü içerisinden lösinin, protein sentezini (kas proteini inşası ve dolayısıyla büyümeyi sağlayan işlem) tek başına tetikleyebileceğini göstermiştir. Yine de üçü birlikte olduğunda çok daha faydalı olmakta, hatta antrenmanlar sırasında enerjiyi ve gücü bile artırmaktadırlar. Araştırmalar BCAA’ların katabolik hormon (kas yıkıcı hormon) kortizolü önlediğini ve gecikmeli kas ağrısını (DOMS) azalttığını ortaya koymuştur.
DOZ: Sabah whey proteini ve antrenman öncesi ve sonrası protein shake’leri ile birlikte 5-10 gram
-C-
Caffeine (Kafein)
FAYDALARI: Bir uyarıcı ve yağ hücrelerinden yağların salıverilmesini artırma yeteneği nedeniyle iyi bir yağ yakıcı olan kafeinin antrenmanlardan bir saat önce alındığında güç üretimini artırdığı görülmüştür. Yeni araştırmalar bazı sinir dokusu bozulması ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine de yardımcı olabileceğini göstermiştir.
DOZ: Yağ yakımı ve kilo kontrolü için öğünler arasında 100-200 mg; berrak zihin ve dikkat artışı için her birkaç saatte bir 50-200 mg; güç ve dayanıklılık için antrenmanlardan bir saat önce 200-400 mg
Calcium (Kalsiyum)
FAYDALARI: Kas iskelet sisteminin gelişimi için şart olan kalsiyumun ayrıca düzenleyici rolü de vardır ve kas dokusunun kasılıp gevşemesi için büyük önem taşır. Ayrıca vücut ısısını artırıp alınan besinlerdeki yağın sindirimini azaltarak yağ yakımının artmasına yardımcı olur.
DOZ: Günde iki-üç kez 500-600 mg
Capsaicin
FAYDALARI: Acı biberin içindeki onu acı yapan kimyasal olan capsaicin, nörohormon seviyesini ve buna bağlı olarak da metabolizma hızını artırarak yağ yakımını destekler. Kardiyovasküler egzersizden bir saat önce alındığında yağ yakımını artırıp iştahı azalttığı görülmüştür. İçinde Scoville, ya da ısı birimleri, olan ve 40.000-80.000 ünitelik doz sağlayan capsaicin takviyelerini tercih edin. Ayrıca bu ısı birimlerini içeren dörtte bir tatlı kaşığı kadar kırmızıbiber ya da acı biber de tüketebilirsiniz.
DOZ: Öğünlerden 30 dakika ve kardiyodan bir saat önce 40.000-80.000 birim
Carnitine
FAYDALARI: Karnitin, yağların yakıt olarak yakılacakları kas hücrelerinin içine (mitokondri) taşınmasına yardımcı olur. Araştırmalar, egzersizlerle birlikte ve düşük karbonhidrat diyeti sırasında yağ yakımını artırdığını göstermiştir. Karnitin ayrıca ağırlık antrenmanından sonra toparlanmaya yardımcı olur ve kas hücrelerindeki testosteron reseptörlerinin sayısını artırarak büyümeye destek verir. Karnitinin etkili bir NO (nitrik oksit) artırıcı olduğu da görülmüştür, bu da kan akışının ve kaslara giden anabolik hormon, besin ve oksijen miktarının da artması demektir.
DOZ: L-carnitine, acetyl-L-carnitine, L-carnitine L-tartrate şeklinde 1000-3000 mg
Carnosine
FAYDALARI: Carnosine, beta alanine’in kas hücresinde histidine’le birleşmiş halidir. Peki, neden çoğu takviyenin içinde carnosine değil de beta alanine bulunur? Çünkü carnosine aldığınız zaman sindirim sisteminde parçalanıp beta-alanine ve histidine haline gelir. Yine de carnosine sağlayan takviyeler de bulunmaktadır. Carnosine ve beta-alanine, gücü, dayanıklılığı ve kas hacmini artırma yeteneğine sahiptir.
DOZ: Antrenman öncesi ve sonrası shake’leriyle 2-3 gram
Casein Proteini
FAYDALARI: Süt proteininin bir türü olan kazein, sütün hızlı çözünebilir protein kısmı olan whey proteinine kıyasla çok daha uzun bir süre (örneğin uyurken) devamlı olarak vücuda amino asit sağlar.
DOZ: Öğünler arasında ve/veya yatmadan önce 20-40 gram. Ayrıca antrenman sonrası shake’inizdeki 10-20 gram whey’i kazeinle de değiştirebilirsiniz.
Chondroitin
FAYDALARI: Bazı üreticiler chondroitin ile sinerjik etkileri eklemlere faydalı olan glucosamine ya da diğer maddeleri birleştirir. Glucosamine ile birleştiğinde chondroitin mafsal iltihabı belirtilerini azaltır ve eklemleri yıkıcı enzimlerin etkilerinden koruyabilir. Etkileri ancak üç ay düzenli kullanımdan sonra görülmeye başlanabilir.
DOZ: 800-1500 mg chondroitin sulfate ya da chondroitin hydrochloride her gün iki ya da üç doza bölünmüş olarak
Chromium (Krom)
FAYDALARI: Kromiyum vücudun yağ oranını düşük tutup kas yapabilmek için gerekli olan, optimal insülin işlevini devam ettirebilmesi için gereklidir. Araştırmalar ayrıca karbonhidrat tüketme isteğini büyük ölçüde azalttığını, yağ yakımını artırdığını ve kortizol seviyesini düşürdüğünü göstermiştir. Kromiyum kaloriyi sınırlandıran ve/veya yoğun şekilde çalışan kişilerde kolayca tükenir.
DOZ: Her gün yemeklerle birlikte 200-400 mcg chromium picolinate ya da chromium nicotinate
Cinnamon Extract (Tarçın Ekstresi)
FAYDALARI: Tarçındaki hydroxychalone bileşiği insülinin –karbonhidrat ve amino asitleri kas hücrelerine gönderen güçlü bir anabolik hormon– etkisini taklit ederek kas hücrelerindeki insülin reseptörlerine bağlanılmayı kolaylaştırır. Kas liflerine gönderilen karbonhidrat miktarı arttıkça bunların vücut yağı olarak depolanma ihtimali de azalır. Ayrıca insülin, kas hücresinde anahtar gibi görev yaparak kas protein sentezi olarak bilinen işlemi başlatıp büyümeyi de destekler.
DOZ: Günde yemeklerle birlikte 100-250 mg (tarçın özütünün patentli markası Cinnulin PF gibi bir ürün)
Citrulline/Citrulline Malate
FAYDALARI: Bu, amino asit arginine ile yakından ilişkilidir ve vücutta kolayca arginine’e dönüştürülür. Araştırmalar citrulline almanın sadece arginine almaya kıyasla kandaki arginine ve NO seviyesini daha fazla artırdığını ortaya koymuştur. Ayrıca vücuttan amonyak atılmasına yardımcı olarak kas yorgunluğunun azaltılmasına da yardımcı olur, laktatı yeniden sindirerek yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ATP sentez tekrarını artırır ve doğrudan anabolik işaret ile kas protein sentezine yardımcı olur. Citrulline malate kas ATP’sini egzersizler sırasında yüzde 35 ve creatine phosphate’nin tekrar sentez edilme oranını da yüzde 20 artırır.
DOZ: Antrenmanlardan 30-60 dakika önce 1-2 gram L-citrulline ya da citrulline malate
Conjugated Linoleic Acid (CLA)
FAYDALARI: Et ve süt ürünlerinde bulunan yağ asitleri vücut yağının yakılmasına yardımcı olurken, diğer taraftan kas kütlesi ve kuvvetini de artırır. CLA ayrıca bazı kanser türlerinin risklerinin azalmasına da yardımcı olur. Etkisini hissedebilmeniz için en az 12 hafta kullanmanız gerekir ve CLA’nın düşük kalori ya da düşük yağ diyetiyle birlikte kullanıldığında daha etkili olduğu görülmüştür.
DOZ: Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleriyle birlikte 1 gram
Coenzyme Q10 (CoQ10)
FAYDALARI: CoQ10, vücuttaki oksijen kullanan (aerobik) tüm metabolik reaksiyonlarla ilgilidir ve kas hücrelerinin enerjiyi dönüştürmesine yardımcı olur. Araştırmalar, tansiyonun kontrolünde ve LDL (kötü) kolesterolü azaltarak kalp hastalıklarının önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir. Egzersiz yapmak kaslara hasar veren serbest radikaller üretir ki CoQ10 bunların etkisizleştirilmesine yardımcı olur; ayrıca karbonhidrat ve yağın enerjiye dönüştürülmesinde de kullanılır. Bir araştırmada, sekiz gün boyunca her gün 300 mg CoQ10 kullanmanın egzersizler sırasında yorgunluğu azalttığı ve egzersizler arasında toparlanmaya yardımcı olduğu görülmüştür. Bir antioksidan olan CoQ10, C ve E vitaminlerinin antioksidan güçlerini yenileyebilir.
DOZ: Günde 300 mg yemeklerle birlikte
Creatine
FAYDALARI: Arginine, glycine ve methionine amino asitlerinden oluşan kreatin teknik olarak ayrı bir amino asit değil bir amino asit takviyesidir. Kreatin sadece birkaç hafta içerisinde, antrenmanlı sporcularda bile, yağsız kas kazanımını yaklaşık 4 kilo ve kuvvet kazanımını da yüzde 10’a kadar artırır. Ayrıca creatine phosphate seviyesini de artırarak kaslardaki nihai enerji kaynağı olan ATP üretimini de artırmış olur.
DOZ: Kullandığınız kreatinin türüne bağlı olarak antrenman öncesi ve sonrası protein shake’leri ile birlikte 2-5 gram alın
Curcumin (Zerdeçal)
FAYDALARI: Zerdeçalın içerisindeki curcumin Adlı bu aktif madde kanserden ve kalp hastalıklarından korurken ameliyat ve kemik İltihabının neden olduğu acı ve iltihapları azaltır. Araştırmalara göre, kıkırdak tahribatını da vücutta iltihaplanmaya yol açan kimyasalları engelleyerek büyük ölçüde azalttığı görülmüştür.
DOZ: Günde iki ya da üç kez en az %85 curcumin için standardize edilmiş 200-500 mg zerdeçal özütü
-E-
Echinacea
FAYDALARI: Bağışıklık sistemini güçlendirici etkileriyle tanınan bu bitkinin soğuk algınlığı ve nezleye karşı koruma sağladığı ve bağışıklık sistemini ağır antrenmanlara karşı da koruduğu görülmüştür. Ayrıca iştahı da artırır ki kütle kazanım evresinde bu özelliği yardımcı olabilir. Hatta bazı araştırmacılar echinacea’nın oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri üretimini artırarak dayanıklılığı geliştirdiğini de ifade etmişlerdir. %4 sesquiterpene esters için standardize edilmiş Echinacea purpurea ya da %4 echinacosides için standardize edilmiş Echinacea angustifolia içeren ürünleri tercih edin.
DOZ: Grip mevsiminde ya da soğuklar başlamadan evvel günde 2-4 kez 200-400 mg, iştahı artırmak için yemeklerden önce 400-500 mg alabilirsiniz. Bu takviyeyi üç hafta kullanıp bir hafta ara vererek en iyi sonucu alabilirsiniz
Egg Protein (Yumurta Proteini)
FAYDALARI: Yumurta albümini olarak da bilinen bu etkili protein kaynağı aralarında laktoza alerjisi olan kişilerin de bulunduğu pek çok kişi tarafından da kullanılmaktadır. Kas protein sentezi ve hipertrofiyi (kas büyümesi) destekleyen BCAA’lar yönünden zengin olan yumurta proteini, protein sentezini süt proteinine benzer bir şekilde tetikler. Ayrıca NO (nitrik oksit) üretimini tetikleyen amino asit arginine yönünden de zengindir. Yumurta beyazı proteini bolca kükürt içeren bir proteindir ki bu da vücudun hormon üretim yolları için büyük önem taşır ve bu sayede büyümeyi daha da artırabilir.
DOZ: Öğünler arasında 20-50 gram ya da antrenman öncesi veya sonrası shake’lerinize 10-20 gram ekleyin
Elderberry Extract (Mürver Ekstresi)
FAYDALARI: Mürver özütü, 30 kadar bitkiden oluşan bir çalı ailesinden gelen, Sambucus bitkisinin meyvesinden elde edilir. Bir araştırmaya göre, mürverin içindeki bitkisel kimyasallar doğrudan H1N1 virüsüne bağlanır ve onun hücrelere girmesine mani olarak bulaşıcı etkisini engeller. Eğer grip olursanız, mürver ağacı özütü araştırmaya göre hastalığın süresini yarıya indirebilmektedir.
DOZ: Günde dört kez 2-4 gram
-F-
Fiber (Lif)
FAYDALARI: Lif sindirimi zor bir kompleks karbonhidrattır. Çözünebilir ve çözünemez lifleri tüketmek sindirim sistemini güçlendirir ve vücut geliştirme besinlerinin etkinliğini ve sindirimlerini artırır. Lif, tüketilen besinlerin sindirimini artırıp işlenmelerine yardımcı olur. Yiyecek ya da takviyelerden alınan her 1000 kalori için 10-15 gram lif tüketilmesi gereklidir.
DOZ: Sindirimi yavaşlatmak için günde üç sefere kadar büyük öğünlerden önce takviye şeklinde 3-5 gram
Fish Oil (Balık Yağı)
FAYDALARI: Balık yağında temel omega-3 yağ asitleri, eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asit (DHA) bulunur. Bu yağ asitleri kalp hastalığı ve felç riskini azaltır, kas parçalanmasını önler, eklem sağlığına faydalıdır, beyin işlevlerini geliştirir ve daha fazla vücut yağı yakılmasını sağlar.
DOZ: Günde bir ila üç kez yemeklerle birlikte 1 gram
5-Hydroxytryptophan (5-HTP)
FAYDALARI: Bu modifiye edilmiş amino asit, temel amino tryptoptan’ın vücutta serotonin ve melatonin’e dönüşmeden önceki halidir. 5-HTP erkeklerde, LH vegonadotropin salgılayan hormonu artırarak testosteron seviyesini yükseltir. Serotonin, açlığı –özellikle de karbonhidrat yeme isteğini– azaltır ve melatonin yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olur. Tüm bunlar 5-HTP’yi gece vakti için ideal hale getirir çünkü adrenalin yenilenmesi ve yeme isteğinin en güçlü olduğu zaman gecedir. Bir araştırmada, 5-HTP tüketen deneklerin her gün daha az kalori tükettikleri ve 12 haftada ortalama 5 kilo verdikleri görülmüştür, plasebo (etkisiz madde) alan grup ise kalori tüketimini sınırlandırmakta zorluk çekerken sadece ortalama 1 kilo vermiştir.
DOZ: Yatmadan 30-60 dakika önce 50-1300 mg (reçeteli antidepresan kullananlar doktoruna danışmadan 5-HTP kullanmamalıdırlar)
Flax Seed Oil (Keten Tohumu Yağı)
FAYDALARI: Keten tohumu yağı mükemmel bir alpha-linoleic acid kaynağıdır ki bunlar vücut tarafından omega-3 yağ asidi EPA ve DHA’ya çevrilir (bakınız balık yağı) ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Düşük yağ diyeti yapan erkekler, keten tohumu yağı tüketimini günde 30 gram ile sınırlandırmalıdırlar; düşük yağ diyeti ile birlikte alındığında 30 gün içerisinde erkeklerde testosteron seviyesini yüzde 15 azalttığı görülmüştür.
DOZ: Bir öğünle birlikte günde 1-2 yemek kaşığı
Folic Acid
FAYDALARI: Folate olarak da bilinen bu B vitamini, yeni hücrelerin (kas hücreleri gibi) üretimi ve korunmasında büyük önem taşır; ayrıca tüm hücrelerin yapıtaşları olan DNA ve RNA üretimi için de gereklidir. Folate, arginine’in NO’ya (nitrik oksit) dönüştürülmesinde de rol oynar. Ayrıca NO’ya dönüştürülecek arginine miktarını belirleyen faktörleri de etkileyerek NO üretimini daha da artırır.
DOZ: Folic acid ya da L-methylfolate şeklinde 400-800 mcg
Forskolin
FAYDALARI: Forskolin, nane ailesinden olan, coleus foskohlii bitkisindeki aktif bileşiktir. Testosteron üretiminde de pay sahibi olan adenylate cyclase enzimini etkinleştirerek yağ yakımını artırır. Bu da hormona hassas ve yağ hücrelerinde depolanmış yağların parçalanarak yakıt olarak kullanılmasını sağlayan lipoprotein lipaz’ın etkinleşmesine neden olur. Bir araştırmaya göre, 12 hafta boyunca forskolin tüketen aşırı kilolu erkekler plasebo (etkisiz madde) alan gruba göre daha fazla kilo vermiş ve daha yüksek testosteron seviyesine sahip olmuşlardır.
DOZ: Günde iki ya da üç kez yemeklerden önce foskolin için standardize edilmiş 20-50 mg coleus forskohlii