Crossfit - bacak antrenmanı
Crossfit bacak eğitimi, uyluklarınızı, baldırlarınızı oymanıza ve kalçalarınızı güçlendirmenize olanak tanır. Kuvvet, koordinasyon ve dayanıklılık egzersizlerinden oluşur. Sonuç olarak alt vücut bölgelerinin modellenmesinde etkilidir, ayrıca yağ yakımını hızlandırır ve motor koordinasyonu geliştirir. Crossfit yöntemini kullanarak bacak eğitimi kurallarını öğrenin.
Crossfit bacak eğitimi, tek bir devrede birleştirilmiş alt vücut kısımlarını içeren birkaç temel egzersizin yapılmasına dayanır. Döngü, ilerleme seviyenize bağlı olarak herhangi bir sayıda tekrar edilebilir. Bu eğitim yöntemi sadece bacak kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersizler çeşitlilik gösterdiğinden ve birbiri ardına dinamik olarak yapılması gerektiğinden koordinasyon ve esnekliği de geliştirir. Antrenmanın yan etkisi de hemen hemen her harekette görev alan gluteal kasların güçlenmesi ve önemli miktarda kalori kaybıdır.
Bacaklar için crossfit antrenmanı kuralları
Önerilen eğitim, bir devre oluşturan 5 alıştırma içerir. En iyi sonuçlar, her şeyi en az 3 kez tekrarlayarak elde edilebilir, ancak yeni başlayanlar kendilerini iki kez sınırlayabilir.
Bacak eğitimi, üst vücut için crossfit egzersizleri ile birleştirilmelidir, ardından siluet uyumlu bir şekilde gelişecektir. Haftada 1-2 egzersiz yeterlidir, diğer günlerde kardiyo veya diğer kas gruplarını (karın, göğüs, kollar, sırt) çalıştırılması önerilir. Ancak antrenmanlar arasında en az 1 gün ara vermek kasların tamamen yenilenmesini sağlayacak şekilde önemlidir.
Crossfit fikri zamanla ilerleme sağlamak olduğundan, birkaç haftalık egzersizden sonra tekrar sayısını artırabilir (örneğin her dolaşım için 5 adet) veya zamanında antrenman yapabilirsiniz (örneğin aynı döngüyü aynı döngüde yapmaya çalışın). mümkün olan en kısa süre veya belirli bir süre içinde çok sayıda egzersiz) zaman aralığı).Önemli
Bacaklar için crossfit antrenmanı diz eklemlerine ağır bir yük bindirir. Daha önce dizlerinizle ilgili bir sorununuz olduysa veya bu bölgede ağrı yaşıyorsanız, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Sağlıklı kişiler egzersiz tekniğine çok dikkat etmeli, özellikle çok derin squat yapmamalı ve dizlerin ayak parmaklarının önüne çıkmamasına dikkat etmelidir.Ayrıca okuyun: Fonksiyonel antrenman - Kondisyonunuzu ve koordinasyonunuzu geliştirecek 6 egzersiz... 7 crossfit antrenmanı kuralı Mel B.: bacaklar için egzersizler [eğitim 10 dk]
Isınmak
- 10 Zıplama Valesi
- Yaklaşık 40 cm'lik bir sandık (veya sandalye) için 20 dinamik giriş
- 10 yan bacak kaldırma (düz kollar üzerinde önden destek yapın, bükülü bacağı baldır vücuda paralel olana kadar yana kaldırın, sol ve sağ bacak için 10 kez tekrarlayın)
- Yatarken 15 kalça yükselir (sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün, kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın)
Tüm ısınma egzersizlerini 2 kez tekrarlayın.
Bacaklar için crossfit antrenmanı
1. Zıplama ağız kavgası (10 tekrar)
Düz durun, kollarınızı düzeltin ve önünüzde uzanın, kalçalarınız dizlerinizden daha düşük olmayacak şekilde bir çömelme yapın. Aşağı inerken sırtınızı düz tutmayı ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın önünde tutmamayı unutmayın. Yukarı çıkarken yerden dinamik olarak zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken zıplayın. 10 kez tekrarlayın.
2. Yaylı ikişer ikişer (2 x 12 tekrar)
Sol bacağınızı hafifçe öne ve sağ bacağınızı çok geriye koyarak ata biner gibi durun. Sol dizinizi bükün, ancak sadece ayak bileğinizin hemen üstüne gelene kadar. Sağ bacağınızı bükerek yavaşça aşağı inmeye başlayın, diziniz yerden hemen yukarıdayken durun. Dengenizi koruyun ve sırtınızı öne eğmeyin (gövde sabit olmalıdır). Ardından sağ dizinizi başlangıç pozisyonuna dönene kadar uzatmaya başlayın. Her bacak için 12 tekrar yapın. Egzersizi orta hızda yapın, dizlerinizin hiçbir zaman ayak parmaklarınızın önüne uzanmadığından emin olun.
3. Plié ağız kavgası (15 tekrar)
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayaklarınızı birbirinden ayırın. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Kollarınızı önünüze koyun (onlara katılabilirsiniz). Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Bacaklarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Gelişmiş ipucu: Egzersizi daha zor hale getirmek için ekstra ağırlıkla squat yapabilirsiniz. Bunu yapmak için 3-5 kg'lık bir dambılı iki elinizle kavrayın, alt karın seviyesinde kendinize yakın tutun ve squat yapın. Sırtınızın düz olduğundan ve karınlarınızın gergin olduğundan emin olun.
4. Dizleri yana çekerek plank (2 x 12 tekrar)
Ön kollarınızdaki tahta pozisyonunu alın. Bir bacağın dizini bükün ve yanınıza çekin. Bu hareketi yaparken bacak her zaman yere paralel olmalıdır. Her iki tarafta 12 tekrar yapın.
5. Burpees (10 tekrar)
Şınav olmadan basitleştirilmiş bir burpe versiyonu yapın (sırayla: çömelme, tahta, çömelme pozisyonuna geri dönme, yukarı zıplama). 10 tekrar yapın.
Gelişim seviyenize bağlı olarak tüm egzersiz setini (1 devre) 3 veya 4 kez tekrarlayın. Devreler arasında 30 saniye dinlenin. Antrenmandan sonra kaslarınızı gevşetin ve esneterek gerin.