Göğüsler ağırlıklı olarak doğrudan göğüs kaslarının üzerinde bulunan yağlı bir dokudur. Göğüslerinizi kaldırmanın en iyi yollarından biri, göğüslerin altındaki kasları desteklemeye yardımcı olduğu için güçlendirmektir. Bu kaslar zayıfladığında meme dokusunun sarkmasına izin verir. Ancak bu kasları geliştirirseniz göğüsleriniz güzel bir şekilde dikleşir.
Aşağıdaki egzersizler A fincanları Bs’e veya ötesine çevirmez. Ancak ameliyat olmadan üst vücut kaslarınızı oluşturmanıza ve göğüslerinizin görünümünü iyileştirmenize yardımcı olabilirler .
1. Bir İlaç Topu ile Göğüs Sıkıştırma
Göğsü sıkmak, diğer egzersizlerden önce göğsü ısıtmanın harika bir yoludur ya da kaslarınız yorulduğunda göğüs çalışmanızın sonunda yapabilirsiniz. Bu egzersiz göğüs ve omuz kaslarını çalıştırır.
- Bir sandalyeye dik oturun ve sırtınızın düz ve midenizin gergin olduğundan emin olun.
- Göğüs hizasında bir sağlık topu tutun ve göğsü daraltmak için topu sıkın.
- Topu sıkarken, kolları düz olana kadar önünüzden dümdüz dışarı doğru çekerek kolları yavaşça düzeltin.
- Hareket boyunca topa sabit bir baskı uygulayın.
- Topu göğse geri getirin ve 1-3 set 10 tekrar için tekrarlayın.
2. Şınav
Yukarı itmek, göğsünüzü sıkılaştırmak için harika bir egzersizdir ve ek bir bonus olarak sırt ve karın kaslarınızı da güçlendirecektir (merkeziniz için daha fazla egzersiz için düz bir karın elde etmek için en iyi egzersizler hakkındaki yazıma bakın ). Herhangi bir özel ekipman olmadan evde yapabilirsiniz. Daha kolay bir varyasyon için dizlerinizi yere koyabilirsiniz.
Karnınıza uzanın ve ellerinizi kol çukurlarınızın yanına koyun ve dirsekleriniz hafifçe bükülecek şekilde kendinizi yukarı doğru itin. Karnınızı gergin tuttuğunuzdan ve göğsünüzü yavaşça yere indirdiğinizden emin olun, ardından kendinizi tekrar yukarı itin. Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın.
3. T-Plank
T plank (ön plank olarak da bilinir) sadece karnınızı sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda göğsünüzü, kollarınızı, sırtınızı , kalçalarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirir . Aynı zamanda daha büyük, daha yuvarlak ve daha sıkı bir popo elde etmenize yardımcı olabilir . Bu alanlarda ekipman yerine vücut ağırlığıyla güç oluşturur (ekstra zorluk için ağırlık ekleyebilirsiniz), bu da onu harika, mazeret içermeyen bir egzersiz haline getirir.
1. Daha fazla stabilite için bacaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde vücudunuzu bir şınav pozisyonunda tutun.
2. Sağ kolunuzu kaldırın, ağırlığı yukarı kaldırın ve vücudunuzu tamamen sağa doğru açın ve vücudunuzla “T” şekli oluşturun. 10 saniye bu pozisyonda kalın.
3. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve aynısını sol tarafta da yapın. Bu bir tekrardır. 5-10 tekrar yapın.
Bu egzersizi bir veya iki saniyeden fazla tutmanın çok zor olduğunu düşünüyorsanız, dizinizi veya dizlerinizi yere koyun. Güç kazandıkça, pozu daha uzun süre tutmak çok daha kolay hale gelecektir.
Nasıl Zorlaştırılır
- Üst bacağı alt bacaktan 6 inç yukarı kaldırın, böylece üst bacak havada asılı kalır.
- Tutamaç olarak beş ila 10 kiloluk ağırlık kullanın.
4. Bench Press
Bench press, göğüslerin yağ dokusunun arkasında bulunan pektoral kasların güçlenmesi nedeniyle göğüslerin hafifçe kalkmış görünmesine ve göğüs dokusunun desteklenmesine yardımcı olabilecek harika bir egzersizdir. Bu kaslar zayıfladığında meme dokusunun sarkmasına izin verir. Tezgahı bir İsviçre topuyla değiştirebilirsiniz.
1. Bir bankta, İsviçre topunda veya yerde kollarınız düz olacak şekilde, her iki elinizde bir dambıl ile yüzüstü uzanın.
2. Halterleri göğsünüzün yanlarına yaklaşana kadar indirin.
3. Onları başlangıç pozisyonuna geri bastırın. Bu bir tekrardır. 10 tekrar yapın.5. Dambıl sineği
Halter sineği göğsünüzü sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir.
1. Yüzüstü olarak düz bir bankta veya yere dizleriniz bükülmüş şekilde uzanın.
2. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak omuzlarınızın üzerinde bir çift dambıl tutun. Dirseklerinizdeki hafif kıvrımı koruyarak, dirsekleriniz göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar ağırlıkları indirin.
3. Ağırlıkları tekrar yukarı doğru bastırırken dirseklerinizde aynı kıvrımı koruyun. 10 tekrar gerçekleştirin.
6. Basınç Uygulama
Göğüslerinizi dolgunlaştırmanın en basit egzersizlerinden biri göğüs kaslarınıza baskı uygulamak ve göğüs kaslarınızı desteklemeye yardımcı olan pektoral kaslarınızı hedef almaktır.
1. Bu egzersizi yapmak için duvara karşı dik durarak yüzünüzü duvara doğru tutun.
2. Şimdi ellerinizle duvara yaslanın ve sanki duvarı hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi ellerinizle olabildiğince fazla baskı uygulayın.
3. Gerdirerek 10 saniye iterek baskı uygulamaya devam edin.
4. Sonra bırakın, gevşeyin, elinizi sallayın ve tekrar devam edin. Bunu 10 kez tekrarlayın.
7. Ayakta Göğüs Uçuşu
Bu egzersiz esas olarak omuzlarınızda çalışırken, göğüs kaslarınız için de bazı faydalar vardır.
1. Karın gergin olacak şekilde dik durun veya dik oturun ve dambılları tutarken dirseklerinizi bükün.
2. Avuç içlerinizi birbirine bastırın. İki saniye bekleyin ve bırakın. 10-15 kez tekrarlayın.
Bu egzersizleri yapmanın yanı sıra göğüslerin sarkmasına neden olan 5 günlük alışkanlıktan da kaçınmanız gerekir.
Göğüslerde Sarkmaya Neden Olan Günlük Alışkanlıklar (Göğüs Pitozisi)
Hepimiz yaşlandıkça göğüslerimizin biraz daha az canlı hale geldiğini biliyoruz. Ne yazık ki, meme dokusu yaşları son ortaya koyduğu gibi iki ila üç yıl daha hızlı, vücudun geri kalanına kıyasla çalışmada dergi yayınlanan Genom Biyoloji . Genetik faktörler konusunda yapabileceğiniz pek bir şey olmasa da, göğüslerinizin erken sarkmasını önlemek için atabileceğiniz adımlar var.
Bazı günlük alışkanlıklardan kaçınarak, göğüsleri olabildiğince uzun süre genç tutmak için üzerinize düşeni yapabilirsiniz.
1. Uymayan bir sütyen giymek
Bu alışkanlık, düşündüğünüzden daha yaygındır. Çoğu sütyen esnek malzemelerden yapılmıştır ve normal kullanımla zamanla sonunda esneyecektir. Ancak sütyenin birincil amacı destek vermektir.
Uygun olmayan bir sütyen giymek, göğsünüz ne kadar fazla sıçrarsa, göğüs cildi ve kolajen o kadar gergin hale geldikçe göğüs sarkmasına katkıda bulunabilir. Bardakların göğüslerinizi yeterince tutması için sütyen bedeninizin ne olduğunu bulmanız gerekir.
Kadınların yaklaşık% 80’i tam oturmayan bir sütyen giyiyor, bu yüzden ölçü aldığınızdan emin olun, bu da bir iç çamaşırı mağazasında kolayca yapılabilir.
2. Sigara içmek
Sigara içmek cildin doğal elastikiyetini kaybetmesine neden olarak göğüslerin düşmesine neden olur. Ciltteki kolajen miktarını azaltır ve kan dolaşımını kötüleştirir . Bu, cildin zayıflamasına ve daha hızlı yaşlanmasına neden olur.
Sigara içmek birçok başka sağlık sorununa neden olur ve sadece 60 sigara içerseniz ciğerlerinize ne olduğunu kendiniz görebilirsiniz . Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak 5 doğal yolum var – bunların hepsi bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
3. Crash diyet
Dengeli beslenmek göğüs sağlığı için çok önemlidir. Çok miktarda kilo vermenizi sağlayan yo-yo diyeti, sadece daha sonra tekrar koymanız için cilt dokunuzu zorlar.
Tekrar tekrar kilo vermenin ve kilo almanın göğüslerinizi düşürdüğü görülmüştür . Deri dokusu, kilo alımına uyum sağlamak için gerilir, ancak ağırlık tekrar geri geldiğinde süresiz olarak yerine oturmaz. Bu nedenle, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde sabit bir kiloyu veya doğru beslenmeyi korumaya çalışın.
Eğer kaybetmek ağırlık istiyorsan, sen benim okuyabilir diyet yapmadan kilo nasıl 9 sırları ve kilo kaybı için 12 basit ince ve ayrıca kaybetmek ağırlık nasıl benim nihai rehber okuyabilir ve benim E- karnınızın kurtulmak book Blast Your Belly Fat .
4. Kendinizi güneşten korumamak
Göğüsler ve özellikle göğüs dekoltesi kolayca yanabilir ve güneşin UV ışınlarından paylarını emer. Bu, cilde zarar verebilir, kırışmasına ve erken yaşlanmasına neden olabilir.
Kendinizi güneşten koruyun ve cildinizi aşırı maruz bırakmayın. Ayrıca, güneş kremleri sihirli bir çözüm değildir ve daha önce bazı güneş kremlerinde , özellikle de yüksek faktörlü olanları cezbeden potansiyel kimyasal tehlikeler hakkında yazmıştım .
4. Egzersiz yapmamak ve kötü duruş sergilememek
Göğüs kaslarınızı güçlü tutmak ve egzersiz yapmak önemlidir. Bununla birlikte, bazı ileri-geri tekrarlayan hareketler (koşarken olduğu gibi) göğüs kollajenini parçaladıkça göğüslerinizi sarkık hale getirebilir. Yüksek etkili bir egzersiz seansı sırasında göğüslerinizi desteklediğinizden ve gün boyunca duruşunuza dikkat ettiğinizden emin olun.
Düz yürüyün ve göğüslerinizi gururla dik tutun. Duruşunuzu iyileştirmek için aşağıdaki egzersizleri yaparak duruşunuzu kolaylıkla iyileştirebilir ve ayrıca bu egzersizleri göğüslerinizi sıkılaştırmak ve dikleştirmek için de yapabilirsiniz .
Göğüslerin neden büyümesinin şaşırtıcı nedenleri hakkındaki makalemi de okumak ilginizi çekebilir .
İşte tüm vücudunuzu tonlamak için evde yapabileceğiniz daha fazla egzersiz (resimler dahil):
1. Bu 8 Basit Egzersizle Evde Düz Bir Karın Alın
2. Çalkantılı Kollardan Kurtulmak için Basit Egzersizler
3. Güçlendirmek için En İyi 13 Egzersiz Sırtınız ve Sırt Ağrısını Azaltın
4. Evde Bacaklarınızı ve Kalçanızı Tonlamak İçin 10 Egzersiz (Resimlerle)