Çok fazla vücut yağını taşımak, özellikle kalp rahatsızlığı ve tip -2 diyabet gibi hastalık riskinizi arttırır. Vücut yağ ölçekleri, kaliper testleri ve tıbbi taramalar vücudunuzdaki yağ yüzdesini anlatır. Yağ kitlesi, iç organların, kemik iliğinin ve merkezi sinir sisteminin yapısını oluşturan temel yağlardan ve vücut sıcaklığını düzenleyen ve kemer ve kalçalarınızı şişen depolama yağından oluşur. Vücudunuzun geri kalan kilosu, kaslarınızı, kemiklerinizi ve bağ dokularınızı içeren yağsız kütleden gelir.
Günün Vazgeçilmez Videosu
Yalın Kütle ve Önemi
Yalın vücut kitlesi, kemiklerin, ligamentler, tendonlar, iç organlar ve kaslardan oluşur. Kemik iliği ve iç organlardaki gerekli yağ nedeniyle, yağsız kütle az miktarda esansiyel yağ içerir. Vücut kompozisyonu analizi bu az miktarda esansiyel yağ için ayarlanır, böylece yağsız kütlenin doğru bir ölçümü elde edebilirsiniz.
Yüksek bir yüzdeli yağsız kütle metabolizmasını artırır, böylece sağlıklı bir kilo toplamak daha kolaydır. Örneğin, iç organlarınız, eşdeğer yağ ağırlığının 50 ila 100 kat daha yüksek bir metabolizma hızına sahiptir. Kasların metabolik hızı organlarınki kadar yüksek değildir, ancak yağ dokusu için hala önemli derecede yüksektir.
Yalın kütlenin yüksek bir oranı da iltihaplanmayı azaltır. Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde yayınlanan 2006 gazetesinde Tufts Üniversitesi araştırmacılar, zayıf olan bireylerdeki küçük yağ hücrelerinin sağlıklı bir işlevi geliştirdiklerini, kilolu veya obez insanlardaki şişmiş yağ hücreleri ise iltihabı ve kronik hastalığı teşvik ettiğini açıkladı.
Yalın Kütle Sağlıklı Seviyeleri
Vücut kompozisyonu genellikle yağsız bir kütle yüzdesi değil vücut yağ yüzdesi olarak sunulur. Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi erkekler için yüzde 15-20, kadınlarda yüzde 20-25'dir. Geriye kalan yüzde, yağsız kütleden oluşur; bu, erkekler için sağlıklı bir yağsız kütle yüzdesinin erkekler için yüzde 80 ila 85 ve kadınlar için yüzde 75 ve yüzde 80 olduğu anlamına gelir.
Sporcu ve spor meraklıları, spor ve egzersiz rejimlerinin talepleri nedeniyle daha yüksek bir yağsız kütle yüzdesine sahiptir. Bununla birlikte, bu bireyler hiçbir zaman 100% yağsız kütle elde etmemelidir. İç organlarda ve merkezi sinir sisteminde bazı önemli yağlar taşımalılar; erkeklerde yüzde 3, kadınlarda yüzde 13. Kadınlar gebelik sırasında fetüsün desteklenmesi ve yeni bir bebeğin emzirilmesi ihtiyaçları nedeniyle daha fazla yağ taşırlar. Asla önemli yağ seviyelerinin altına düşmemelisiniz veya sağlıkla ilgili komplikasyonları riske atmamalısınız.
Yalın Kütle, Vücut Kompozisyonu ve Ağırlık Kontrolü
Kasa inşa ederek ve yağ kaybeterek çerçevenizdeki yağsız kütlenin miktarını değiştirebilirsiniz.Doku oluşturmak için zaman ve çaba gerekiyor, ancak daha sağlıklı görünme, daha güçlü olma hissi ve daha fazla dayanıklılık bulacaksınız. Günlük 250 ila 500 kalorilik bir kaloriyi üreten kilo eğitimiyle eşleştiren özenle planlanmış bir programı birleştirin. En azından harekete geçtiğinizde, bir haftada kazanmayı bekleyebileceğiniz en kas yaklaşık 1 pound'tır. Bir yıl odaklanmış kas geliştirme çalışması boyunca haftada ortalama 0,4 pound'luk bir kas kazancı elde edebilirsiniz, çünkü daha fazla uyum sağlayarak kas büyümesi yavaşlar. İstediğiniz yağsız kütleyi geliştirdikten sonra, kalori alımınızı azaltarak yağ dökebilirsiniz, böylece bir gün yaktıklarınızdan 500 ila 1 000 kalori daha az yiyorsunuz.
Sedanter bir yaşam tarzı yaşamak veya çok hızlı bir şekilde kilo vermek, sizi yalın kütleleri kaybetmenize neden olacaktır. Yerleşik iken kaybettiğiniz her kiloda yaklaşık yüzde 25 yağsız kas kütlesi olacaktır. 1'den az yemek, günde 200 kalorilik kas kütlesi kaybını da teşvik eder. Öte yandan, yerleşik iseniz ve ihtiyacınızdan daha fazla kalori yiyorsanız, yağ kazanırsınız.
Yaşlanma ve Yalın Vücut Kütlesi
Yaşlandıkça, doğal olarak zayıf vücut kütlesi kaybedersiniz. Sarokopeni olarak bilinen kas kaybı, 50 yaşından sonra en yaygındır ve yılda yaklaşık yüzde 1 ila 2 oranında görülür, Journal of Gerontology'de 2003'te yapılan bir incelemede açıklanmaktadır. Kemik yoğunluğu, yaşlandıkça hafifçe azalır, zayıf vücut kütlesi ağırlığınızı daha da düşürür. Ortalama olarak, yılda yaklaşık 1 libre yağ kazanmayı ve 30 ila 60 yaşları arasında 1/2 pound kas kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Net sonuç yaklaşık 15 libre kas kaybı ve 30 libre yağ kazanmıştır. Net ağırlık değişebilir, ancak kompozisyon değişir.
Kaybedilen kas kütlesi, boyut ve şeklinizin değiştirilmesinin ötesine geçer. Güç kaybı, kardiyovasküler kapasite ve kaloriyi yakma potansiyelini kaybedersiniz. Ağırlık eğitimi, yaş ilerledikçe kayıp ve kas kaybını dengelemekle birlikte, tamamen önleyemez. Beslenme, özellikle de yeterli protein alımı, sarkopeni hafifletmeye yardımcı olur. Tavuk göğsü, yağsız biftek veya sığır eti, balık ve yumurta dahil yalın, eksiksiz seçenekler için uğraşın.