Egzersiz Motivasyonunu Nereden Bulabilirim?
Önce motivasyonun ne olduğunu açıklamada yarar görüyorum. Çünkü, Rocky filmindeki repliklerden ya da Victoria’s Secret modeli posterlerinden çok daha fazlasını hak ediyorsun. Motivasyon, en temel anlamıyla bir şeyleri gerçekleştirme arzusudur. Bir insanın bir şeyi neden yaptığıdır. Mesela spora gitme nedenin kilo verme arzunsa, motivasyonun kilo vermektir. İşe gitme motivasyonun, para kazanmak olabilir. (Sadece buysa yakın zamanda istifa etmen muhtemel, aman dikkat!)
Egzersiz Motivasyonu
Egzersizi kalıcı bir davranış hâline getirmek için, tek motivasyondan ziyade birkaç tane motivasyonun olmalı. Çünkü bir sabah uyandığında kilo kaybı motivasyonun azsa, spora gitmekten vazgeçip, seni ve hayat kaliteni etkileyebilecek her şeyden de vazgeçmiş olacaksın. Kötü haber: Bu çok muhtemel. Aynı şekilde, bedenini başkasıyla kıyaslamak ve o model bedenine sahip olmak için çalışmak gibi, kendine çok da sağlıklı olmayan bir motivasyon seçersen, bir gün “ben model değilim ki, neden kasıyorum?” cümlesini bahaneler sepetinden seçebilirsin. Kaldı ki, sen sensin, niye başkası gibi olasın? Başkalarından ilham almak tabii ki harikadır. Mesela çok iyi bir spor eğitmeninin sosyal medya hesabında, yaptığı bir hareketi görüp -onun gibi karın kasların olsun diye değil-kendi karın kaslarını bir tık daha geliştirmek için ek bir hareket olarak spor rutinine ekleyebilirsin. Tebrikler, bugün için yeni bir motivasyonun oldu!
Bir davranışı sürekli hâle getirmek için motivasyonun bile sana özel olmalı. Hayatın ve hedeflerinle örtüşecek, realistik nedenler seçmelisin. Başkalarının ne saçma diyeceği bir şey bile olabilir bu. Mesela ben en sevdiğim dizinin yeni bölümü yayınlandığında koşu bandında koşuyorum! Sen spordan sonra -gözeneklerinin en açık olduğu zaman- yeni bir yüz maskesini denemek isteyebilirsin. Böylece kendine baktığın için de iyi hissedersin.
Her şeyin ötesinde, egzersiz 30 dakika bile olsa, sadece kendin için ayırdığın “ben” zamanıdır. Sadece bu bile, bence egzersiz için harika bir motivasyon. Sağlığını, cildini, ruh hâlini, uykunu, stres seviyeni, yeme davranışını, beden ağırlığı denetimini desteklediğini zaten biliyorsun diye, onlara hiç değinmiyorum.
SEN NEDEN EGZERSİZ YAPIYORSUN PIRIL?
Benim egzersiz yapma nedenlerim oldukça çok olmasına rağmen kısaca, önce kendimi iyi hissetmek, bir hedefe ulaştığımda mutlu olmak, sağlıklı olmak ve kendime iyi baktığım için yine dolaylı yoldan iyi yaşamımı desteklemesi diyebilirim. Fit görünmeyi ben de düzenli egzersiz yapan birçok kişi gibi istiyorum. Spesifik şu kadar kilo olmak gibi bir hedefim yok. Beslenme ve egzersiz anlamında elimden geldiği kadar özen gösterince, zaten fit hissediyorum.
Sağ kolumda ciddi olmak üzere birkaç tane küçük sakatlığım var. İlerleyen yaşlarımda problem yaşamamak adına o bölgeleri kuvvetli tutmak benim için kıymetli. Biri bana sorana kadar “neden spor?” sorusunu kendi kendime hiç düşünmedim. Küçüklüğümden beri gelen bir alışkanlık olmasına ek, profesyonel basketbolcu olan ailemin etkisi bende çok büyük. Bizim evimizde egzersiz bir sosyalleşme yöntemiydi çünkü aynı zamanda. Büyüyünce de yakın arkadaşlarım, çevrem hâliyle hep sporla ilgilenen insanlardan oldu. Evde ne yapılırsa, çocuklar da onu yapıyor.
Bu benim şansım ama sende böyle olmaması, senin hayatında böyle bir rutin olmayacağı anlamına gelmiyor. Senin evinde de mutlaka, ailenin sana kattığı en az bir olumlu alış kanlık vardır. Çok bunaldığım bir gün, beni en iyi hissettiren şey, nabzımın değişmesi, biraz zorlanmak, terlemek ve egzersiz bitiminde hissettiğim haz oluyor. Ben bunu denediğim için biliyorum. Bu yöntemin sende işe yarayıp yaramayacağını deneyimleyerek sen de görebilirsin. Bir gün bu yöntem bende işe yaramaz ya da yapamayacak durumda olursam, ben de kendime başka bir yol bulmaya çalışırım.
HAFTALIK EGZERSİZ PLANI
SABİT BİR EGZERSİZ PLANIN VAR MI?
Ne yazık ki yok. Çünkü sabit çalışma saatlerim ve sabit bir hayat akışım yok. Mesela, yurt dışında yaşayan bir danışanımla saat farkı yüzünden gece çok geç ya da sabah çok erken konuşmam, plansız bir şekilde acil seyahat etmem gerekebiliyor. İşlerimin, seyahatlerimin ve görüşmelerimin yoğunluğuna göre düzenlediğim, her hafta değişen planlarım var diyebilirim.
PLANINI NE ZAMAN VE NEYE GÖRE YAPIYORSUN?
Genelde pazar günü, tüm haftayı planlıyorum. Hedefim o zaman için nejse, antrenman içeriği olarak ona odaklanıyorum. Yıllardır ihtiyacım olan, bana iyi gelen rutinleri tavsiye olarak aldığım fizyoterapist ve spor eğitmeni arkadaşlarımın destekleri ile, bir değil birkaç bilene sorarak düzenimi oluşturuyorum.
EGZERSİZİNİ PLANLARKEN DİKKAT ETTİĞİN ŞEYLER NELER?
Ne kadar zamanım var? Nerede olacağım? O saatte çok aç olma ihtimalim var mı? Bulunduğum yerde, egzersiz yaparken benimle olabilecek biri ( eşim, annem, babam) var mı? Önceki gün nasıl bir antrenman yapmış olurum? Çok yorgun olur muyum? Bu haftaki hedeflerimi destekler mi? Fark ettiysen, karar aşamasında hem fizyolojik, hem psikolojik hem de sosyal anlamda birçokkriteri düşünüyor oluyorum. Tabii bunları düşünmek saatlerimi almıyor, otomatik olarak bir kaç dakikada hallediyorum. Örnek vermem gerekirse; genelde İstanbul’da olduğum zamanlarda, evime çok yakın oturan koşucu bir arkadaşım sabah çok erken saatte koşuyor. Dolayısıyla, fonksiyonel antremanı o gün yapmaktansa arkadaşımla keyifli bir koşu üstüne kahve içerken sohbet etmeyi tercih ediyorum. Hem sabahtan sporumu yapıp güne iyi başlamış oluyorum, hem de arkadaş sohbeti ve eşlikçiliği yanıma kâr kalıyor.
BESLENMENİ EGZERSİZ ZAMANINA GÖRE NASIL PLANLIYORSUN?
Ben aç karnına egzersiz yapamayanlardanım. Yaptığın egzersizin süre ve şiddeti önemli olmakla birlikte, uzman olarak çok önerdiğim bir şey değil. Benim büyük bir şansım, sabahları çok erken uyanmam ve uyku düzenimin çok iyi olması. Mesela genelde çok yoğun olduğum salı günleri, sabah erken kalkıp tek başıma fonksiyonel antrenman yapıyorum. Süre olarak 45 dakika ila bir saati geçmediği için, antrenman öncesi küçük bir atıştırmalık tercih ediyorum: Bir meyve; varsa kendi yaptığım küçük bir, iki tane enerji topu ve az sütlü bir kahve; antrenman şiddetine göre çok nadiren küçük bir bardak protein içeriği yüksek süt gibi. Sonrasında evde, yumurtalı, ekmekli, peynirli klasik bir kahvaltı yapıyorum. Kahvaltıda meyve yemek küçüklüğümden beri alışkanlığım olduğu için ekmek tüketimimi bazen buna göre azaltıp arttırıyorum. Akşam 18.00-19.00 gibi antrenman yapacaksam, saat 15. 00-16.00 gibi mutlaka büyük bir ara öğünüm oluyor. Yulaf, yoğurt, meyve en çok tercih ettiklerim. Antrenman bitiminde de yemeğimde mutlaka hayvansal bir protein kaynağı, yanıda salata yada sebze ve 1-2 dilim ekmek veya daha az ekmek ile biraz meyve / tahıl oluyor. Genelde çok darda kalmazsam akşam yemeğinden sonraki saatlerde egzersiz yapmayı pek tercih etmiyorum. O saatlerde daha sakin işler yapmak, evda zaman geçirmek bana daha iyi geliyor. Benim için en iyisi, kısa bir antrenmansa sabah erkenden, daha uzunsa öğle yemeğinden iki, üç saat sonra ya da büyük bir ara öğün yaptıktan bir, iki saat sonra yaptığım egzersizler oluyor.
PLANLADIĞIN EGZERSİZİ YAPAMAZSAN YA DA YAPMAK İSTEMEZSEN NE YAPIYORSUN?
Günlerimi tek tek planlamak ve buna uymaya çalışmak beni strese soktuğu için, haftalık hedeflerim oluyor. (Üç gün kardiyo, iki gün fonksiyonel antrenman gibi.) Bunlar için bir gün planlıyorum ama illa o gün yapmak zorunda değilim. Her ne plan yapmış olursam olayım, o gün ve o saatte kendimi daha iyi hissedeceğimi düşünüyorsam, başka bir egzersiz yaptığım da oluyor. “Şu an bunu yapmak beni mutlu edecek mi? İyi hissettirecek mi?” diye kendime soruyorum. Mesela tek başıma koşmayı çok sevmesem de, fazla oturduğum bir günde sırf müzik dinleyip, biraz kafa dağıtmak için koşuya gittiğim oluyor. O gün pilatesi es geçiyorum. Ya da o gün egzersiz yapmak için kendimi iyi hissetmiyorsam, yapmıyorum tabii ki.