Menopoz, kadınlar için yaşlanmanın normal bir parçasıdır. Hormon seviyeleriniz azaldıkça, sağlıklı bir kiloyu korumak, kalp hastalığı, diyabet ve meme kanseri riskinizi azaltmak daha zor olabilir. Daha az kalori ve besleyici gıdalar içeren sağlıklı bir diyet kilonuzu dengelemenize yardımcı olabilir.
Orta yaşta azalan östrojen, testosteron ve dehidroepiandrosteron (DHEA) gibi hormonal dengesizlikler, menopoz döneminde sıcak basmaları, kalp çarpıntıları, kilo alma ve depresif bir ruh haline neden olabilir. Karbonhidrat ağırlıklı ve yüksek kalorili beslenme şekli insülin seviyelerini yükseltebilir ve bu da vücutta yağ depolanmasına, inflamasyonun şiddetlenmesine ve hormonal dengesizliğin domino etkisine neden olur. Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri bütün bu rahatsız edici menopoz semptomlarını büyük oranda azaltabilir.
Bu hormonal dengesizlikler, hemen hemen her hastanın yaşadığı kronik stres ve kaygı ile birleştiğinde, sıcak basmalarının yanısıra, aynı zamanda Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve polikistik over sendromuna (PCOS) zemin oluşturur.
Bu tablo her ne kadar çok iç karartıcı görünse de yaşamınızın kontrolünü elinize alarak sağlıklı ve dinç bir yaşam sürebilir ve menopozu kasvetli bir kıştan ikinci bahara çevirebilirsiniz. Size özel olarak hazırlanmış bir diyet programını takip ederek ve devamında doktorunuzun yaşam ve beslenme değişikliklerini yeni hayatınızın bir parçası haline getirerek hem kilo verebilir hem de menopoza bağlı rahatsızlıkları daha hafif bir şekilde yaşayabilirsiniz.
Menopozda kilo vermek için 7 günlük örnek diyet programını vermeden önce hayatınızın bu yeni döneminde beslenmenize dikkat etmeniz gerekenlere göz atalım.
Kemik kuvveti ve yoğunluğunu korumak ve osteoporozu önlemek için, kemik sağlığı ile ilişkili iki besini mutlaka almalısınız: Kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum
Yetişkinler için önerilen kalsiyum alımı günde 700 mg’dır. Diyetiniz sırasında ihtiyaç duyduğunuz tüm kalsiyumu alabilmeniz gerekir. Günde iki ila dört porsiyon süt ürünü ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin ve için.
Önemli kalsiyum kaynakları:
• süt, yoğurt veya peynir gibi süt ürünleri (az yağlı veya yağsız olanlarını seçmelisiniz)
• tere ve lahana (ıspanak değil) gibi yeşil yapraklı sebzeler
• susam
• kuru incir
• baklagiller
• brokoli
• kılçıklarıyla birlikte yenen balıklar (sardalya gibi)
D Vitamini
D vitamini de kalsiyumun gıdalardan emilmesine yardımcı olduğundan kemik sağlığı için önemlidir. Güneş ışığına maruz kaldığımızda cildimizde D vitamini üretilir. Nisan ve Eylül ayları arasında bol bol güneşlenerek yeterli miktarda D vitamini alabilirsiniz. Ekim ve Mart ayları arasında güneş ışığı cildimizde D vitamini üretecek kadar güçlü değildir ve besin kaynaklarına güvenmek zorundayız.
Önemli D vitamini kaynakları:
• yağlı balık
• yumurta
• kırmızı et
D vitamini sadece az sayıda gıdada bulunduğundan, doğal olarak D vitamini içeren yiyeceklerden yeterli miktarda almak zor olabilir. Bu nedenle, herkesin bu dönemde 10 μg (mikrogram) D vitamini içeren günlük bir takviye alması önerilir çünkü D vitamini eksikliği riski yüksektir.
Osteoporoz riski olan kadınlar için yüksek A vitamini alımının kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Karaciğer ve karaciğer ürünlerini düzenli olarak yerseniz, günde 1,5 mg’dan fazla A vitamini içeren takviyelerden kaçınmalısınız. Aynı zamanda A vitamini içeriği yüksek olduğu için balık yağı takviyelerine de dikkat edin.
Demir
Günde en az üç porsiyon demir içeriği zengin gıda tüketin. Demir yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde bulunur. Menopoz ve sonrasında demir için önerilen miktar günde 8 miligramdır.
Yeterince Lif Alın
Tam tahıllı ekmek, tahıl gevrekleri, taze meyve ve sebze gibi lifli yiyeceklere ağırlık verin. Yetişkin kadınların çoğu günde 21 gram lif almalıdır.
Bol Su İçin
Genel bir kural olarak her gün sekiz bardak su için. Bu çoğu sağlıklı yetişkinin günlük gereksinimi karşılar. Çünkü dehidrasyon (su kaybı) ruh hali değişimlerine, anksiyete/panik ataklara, eklem iltihabı ve baş ağrısına, bağırsak hareketliliğinin yavaşlamasına yani kabızlığa neden olabilir. Dehidrasyon sıcak basmaları tetikleyen sinir sistemini etkileyebilir. Su burada iki kat büyük önem taşır çünkü daha da fazla su kaybına yol açacak şekilde terlerseniz bir kısır döngüye sebep olursunuz.
Yataktan kalktığınız anda içeceğiniz bir bardak su ile metabolizmanızı da harekete geçirmiş olursunuz.
Kalp Dostu Gıdalar
Menopoz kadınlarda kardiyovasküler hastalık riskini artırmaktadır ve bu nedenle kalbinizin korunmasına yardımcı olan yiyecekleri yediğinizden emin olmanız önemlidir.
Sağlıklı bir kalp için beslenme ipuçları şunlardır:
• Doymuş yağları azaltın ve doymamış yağlar ile değiştirin.
• Haftada iki kez balık yiyin – bunun biri somon veya sardalya gibi yağlı bir tür olmalıdır.
• Tuz alımınıza dikkat edin – günde 6 gr’dan daha azını hedefleyin. Gıdalardaki beslenme etiketini kontrol edin ve yemek pişirirken tuz eklemeyin veya masada bulundurmayın.
• Kepekli kahvaltı gevrekleri, kepekli makarnalar ve bakliyatlar (örneğin, mercimek ve fasülye) gibi diyetinize yüksek lifli ve kepekli besinleri ekleyin. Meyve ve sebzeler de iyi lif tedarikçileridir.
• Fazla alkol tüketmeyin
Fitoöstrojen İçeren Gıdalar
Menopoz semptomlarının giderilmesinde bir dizi diyet programı, takviyeler ve bitkisel ilaçlar önerilir. Özellikle östrojene benzer bir yapıda oldukları ve bu nedenle menopozla ilişkili düşük östrojen seviyelerinin semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabildikleri için, fitoöstrojenlere (iki ana tipte izoflavonlar ve lignanlar) çok önem verilir. Bu maddeler bitkilerde bulunur.
İzoflavonların besin kaynakları arasında soya fasülyesi, bezelye, kuru fasülye, mercimek ve nohut, tofu ve soya içecekleri gibi gıdalar bulunur.
Lignanın besin kaynakları arasında tüm tahıllar, keten tohumu, zeytin, ay çekirdeği, meyve ve sebzeler bulunur.
Gıda veya takviye olarak izoflavonları tüketmenin, sıcak basması ve vajinal kurulukta menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte izoflavon takviyelerinin menopoz semptomlarını azaltmada güvenli ve etkili olup olmadığını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Piyasada menopoz semptomları ile savaştığını iddia eden bir dizi bitkisel ilaç vardır, ancak şu anda bunların güvenirliği ve etkinliği konusunda bilimsel çalışmalar bulunmamaktadır. Yan etkileri olabileceği veya başka ilaçlarla etkileşime girebileceğinden bunlardan herhangi birini almadan önce doktorunuzla konuşun.
Yağ Tüketiminizi Azaltın
Yağ toplam günlük kalorilerinizin % 25 ila % 35’ini veya daha azını sağlamalıdır. Ayrıca doymuş yağı toplam günlük kalorilerinizin % 7’sinden daha az olacak şekilde sınırlayın. Yağlı etlerde, tam yağlı sütte, dondurmada ve peynirde bulunan doymuş yağ kolesterolü kalp hastalığı riskinizi artırır. Kolesterolü günde 300 miligram veya daha azı olacak şekilde sınırlayın. Bitkisel yağlar, birçok fırınlanmış ürün ve bazı margarinlerde bulunan trans yağlara dikkat edin. Trans yağlar aynı zamanda kolesterolü ve kalp hastalığı riskinizi artırır.
Şunlardan uzak durun:
Menopoz sırasında sıcak basmaları yaşıyorsanız, baharatlı yiyecekler, kafein ve alkol gibi bazı tetikleyici yiyecek ve içeceklerden kaçınarak bu durumun azalmasını sağlayabilirsiniz.
Sağlıklı bir kiloda kalın
Fazla kiloluysanız, porsiyon boyutlarını azaltın ve yağ oranı yüksek olan yiyecekleri daha az tüketin. Yine de öğün atlamayın.
Sağlıklı Kilo Vermek İçin İpuçları
Sağlıklı bir vücut ağırlığınızın olup olmadığını öğrenmek için vücut kitle indeksinizi ve bel çevrenizi ölçün. Kilo vermek için yiyeceklerden aldığınız kalori, kullandığınız kaloriden daha az olmalıdır – daha az yiyin, daha çok hareket edin. Yürüyüş, yüzme, yoga, plates gibi egzersizleri düzenli olarak yapmanız hem kilonuzu kontrol etmenize hem de uykularınızın düzene girmesine destek olacaktır. Düzenli egzersiz stres hormonu seviyelerinizin düşmesine de yardımcı olur.
Sağlıklı bir kilo vermek için kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. Az miktarda kilo kaybının bile sağlığınıza önemli yararları olabilir ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenize yardımcı olabilir.
Haftada en fazla 0.5-1.0 kg vermeniz önerilir. Kilo vermeye yönelik pek çok diyet türü vardır ve hepsinin de etkileri kişiden kişiye değişir. Arkadaşınızın iyi sonuç aldığı bir diyet programı sizde işe yaramayabilir veya tam tersi olabilir. Bu yüzden sizi ideal kilonuza ulaştıracak en uygun diyet programını benimsemeniz için bir beslenme ve diyet uzmanından veya doktorunuzdan yardım alabilirsiniz. İstediğiniz kiloya ulaştıktan sonra bile sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzını sürdürmeye çalışırsanız hem kaybettiğiniz kiloları geri almazsınız hem de menopozun pek çok olumsuz etkisini tersine çevirmiş olursunuz.
Aşağıdaki menopoz döneminde kadınlar için günlük 1500 kalori içeren haftalık diyet programı size fikir vermesi açısından örnek olarak hazırlanmıştır. Her bireyin tıbbi öyküsünün ve yaşam koşullarının farklı olduğunu ve sağlıklı bir diyet programının bir uzman eşliğinde kişiye özel hazırlanması gerektiğini unutmamalısınız.
Pazartesi
Kahvaltı: 200 gr az yağlı inek sütü + 35 gr tahıllı kraker/galete
Öğle yemeği: 120 gr dil balığı + 80 gr yeşil salata + yarım domates + 50 gr tahıllı ekmek + 1 elma
Akşam yemeği: 100 gr beyaz peynir + 50 gr tahıllı ekmek + 120 gr ananas
Gün boyunca 25 gr saf sızma zeytinyağı
Salı
Kahvaltı: 125 gr yoğurt içinde 40 gr meyve ve yulaf ezmesi
Öğle yemeği: 210 gr taze fasülye + 100 gr tavuk göğsü + 100 gr marul + 50 gr tahıllı ekmek + 1 armut
Akşam yemeği: 50 gr tahıllı ekmek + 200 gr haşlanmış kabak + 1 yumurta + 200 gr çilek
Gün boyunca 25 gr saf sızma zeytinyağı
Çarşamba
Kahvaltı: 1 orta boy yeşil biber + 1 salatalık + 30 gr tahıllı kraker/galete + 2 yemek kaşığı tuzsuz ay çekirdeği içi + 1 bardak yeşil çay
Öğle yemeği: 90 gr mercimek + 50 gr tahıllı ekmek + 200 gr haşlanmış sebze + 1 elma
Akşam yemeği: 70 gr süzme peynir + 1 portakal veya 150 gr kiraz + 50 gr tahıllı ekmek
Gün boyunca 25 gr saf sızma zeytinyağı
Perşembe
Kahvaltı: 200 gr az yağlı inek sütü + 35 gr tahıllı kraker/galete
Öğle yemeği: 90 gr dana eti + 90 gr kepekli makarna + 100 gr koyu yeşil yapraklı salata + 150 gr kayısı
Akşam yemeği: 1 yumurta + yarım domates + 50 gr tahıllı ekmek + 1 elma
Gün boyunca 25 gr saf sızma zeytinyağı
Cuma
Sabah: 125 gr yoğurt içinde 40 gr meyve ve yulaf ezmesi
Öğle yemeği: 50 gr somon balığı + 50 gr haşlanmış basmati pirinç + 100 gr koyu yeşil yapraklı salata + 120 gr kivi
Akşam yemeği: 1 yumurta + 80 gr çarliston biber + 50 gr tahıllı ekmek + 1 elma
Gün boyunca 25 gr saf sızma zeytinyağı
Cumartesi
Kahvaltı: 160 gr ananas suyu + 40 gr tam buğday ekmeği + 4 adet ceviz
Öğle yemeği: 70 gr yağsız et + 50 gr tahıllı ekmek + 100 gr yeşil salata + 1 elma
Akşam yemeği: 80 gr yoğurt + 1 salatalık + 50 gr tahıllı ekmek + 1 elma
Gün boyunca 25 gr saf sızma zeytinyağı
Pazar
Kahvaltı: 60 gr süzme beyaz peynir + yarım domates + 1 salatalık + 1 orta boy yeşil biber + 50 gr tahıllı ekmek + 1 bardak yeşil çay
Öğle yemeği: 60 gr tavuk göğsü + 100 gr yeşil salata + 50 gr tahıllı ekmek + 1 portakal
Akşam yemeği: 40 gr peynir + 200 gr hindiba + 50 gr tahıllı ekmek + 40 gr karpuz veya 1 elma
Gün boyunca 25 gr saf sızma zeytinyağı
Kahvaltıdan yarım saat önce 1 bardak su içerek güne başlayabilirsiniz. Ayrıca öğün aralarında 3’er bardak su, akşam yemeğinden yarım saat sonra da 1 bardak su içmeniz önerilir. Böylece günde 8 bardak su içme hedefinize de ulaşmış olursunuz.