İster amatör ister profesyonel olsun, birçok insan koşmaktan keyif alır. Uygulaması kolaydır ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Düzenli olarak koşmak dayanıklılığınızı ve kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olarak daha fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Ayrıca zihninizi de sakinleştirebilir. Koşu, vücudun tüm ağırlığını bacaklara, dizlere ve ayak bileklerine yükleyen bir spordur. Bu, bilinçsizce yapılırsa sakatlanmalara neden olabilir. Sakatlanmalardan kaçınmak önemlidir. Koşu sakatlanmalarıVücudunuza, kondisyonunuza ve geçmişinize uygun bir rutin bulmak önemlidir. En yaygın koşu sakatlanmaları nelerdir? Aşağıda, önlem alarak önlenebilecek bazı sakatlanmalar yer almaktadır. Yaralıyken koşmak.
Patellafemoral eklemde ağrı (Koşucu Dizi)
Diz kapağındaki kıkırdak koşucu dizinden zarar görebilir. Bu en yaygın yaralanmalardan biridir. Spor yaralan maları Koşucular bu duruma daha yatkındır. Koşucu dizinin ilk belirtisi genellikle diz kapağının altında ve arkasında ağrıdır. Koşucu dizi sakatlanmasını ilk yaşadığınızda ağrı hissetmeyebilirsiniz. Bacağınızı büktüğünüzde ağrı en belirgin hale gelir. Bu durum merdiven çıkarken, koşarken ya da uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkarken görülebilir. Koşucu sakatlığı için genellikle tedavinin ertelenmesi önerilir. Koşu Egzersizleri Doktorunuzun gözetimi altında fizyoterapi ile devam edin.
Menisküs Yırtığı
Menisküs yırtıkları sporcularda en sık görülen diz yaralanmalarından biridir. Menisküs, diz üzerindeki ağırlığı dengelemeye yardımcı olan bir kıkırdaktır. Menisküs, ani şoklar veya dize binen şiddetli yük nedeniyle yırtılabilir. Yırtık bir menisküsün tedavisi, şiddetine ve ağrı seviyesine bağlı olarak değişebilir. Bazı menisküs yırtıkları sadece ameliyat gerektirebilirken, diğerleri fizik tedavi ile tedavi edilebilir.
Kompartman Sendromu
Ağrılı bir sakatlanma olan kompartman sendromu, koşu sırasında alt bacak veya arka bacaktaki kasların ani kasılmalarından kaynaklanır. Yaralanma genellikle vücudunuzu aşırı zorlamaktan ya da antrenmandan önce yeterince dinlenmemekten kaynaklanır. Ağrı devam ederse kronikleşebilir. Bu nedenle, kompartman sendromu ağrısı başladığında tüm fiziksel aktiviteyi derhal durdurmanız ve etkilenen bölgeye soğuk kompres uygulamanız önerilir. Yaralanma tekrarlarsa, bir uzmanın görüşüne başvurmalısınız.
Aşil Tendiniti
Aşil tendonu, ayak bileklerinin arkasında bulunan ve alt bacak kaslarını topuğa bağlayan bir dizi dokudur. Aşil tendonu hasarına, düz olmayan yüzeylerde koşmak, yanlış ayakkabı seçimi ve koştuğunuz mesafeyi çok sık artırmak gibi faktörler neden olabilir. Aşil tendonunun iltihaplanması ayak bileklerinin arkasında ağrı, şişme veya sertliğe neden olabilir. Aşil tendiniti göz ardı edilirse son derece tehlikeli olabilir. Aşil tendonuna baskı yapmaya devam ederseniz tendonu kopma noktasına kadar zorlayabilirsiniz. Aşil Tendiniti belirtileri görüldüğünde antrenman programı durdurulmalıdır.
Ayak Bileği Burkulması
Düz olmayan yüzeyler, maraton koşucuları, koşu bandı sakatlanmaları… Bilek burkulması, antrenman seviyesi veya yüzey ne olursa olsun koşucular için en yaygın sakatlıklardan biridir. Bilek burkulması, yanlış ayakkabı seçimi veya yüzey gibi faktörlerin yanı sıra kondisyon eksikliğinden de kaynaklanabilir. Sakatlanmanın ciddiyeti, sakatlanmanın ne kadar ciddi olduğunu belirleyecektir. Ayak bileği burkulmalarının önlenmesi için, aktivite için doğru ayakkabıların seçilmesi ve kondisyon seviyesine uygun bir rutin belirlenmesi önemlidir.
Medial Tibial Stres Bozukluğu
Kaval kemiği etrafındaki kasların ve tendonun iltihaplanması medial tibial splintlere neden olur. Medial tibial sendrom aşırı antrenman, sert yüzeyler ve ekipman eksikliğinden kaynaklanır. Bu tür yaralanmalar alt bacakta ağrıya neden olur. Medial tibial strain sendromu ağrısı da önemlidir çünkü farklı bir yaralanmanın göstergesi olabilir.
Subkalkaneal taban ağrısı (plantar fasiit)
Çoğu koşucunun diz problemleri ve ayak bileği sakatlıkları vardır. Subkalkaneal ağrı ise ayak tabanında ve tendonların ayak parmaklarına bağlandığı bölgede görülen ağrıdır. Bu yaralanma, ayak tabanında ortopedik rahatsızlıkları olan kişilerde daha sık görülür. Topuk altındaki fasyada tahriş veya iltihaplanmadan kaynaklanır. Subkalkaneal topuk ağrısının en yaygın nedeni yanlış koşu ayakkabısı kullanımı veya zemindir. Doğru tedavi yapılmazsa ve yaralanmaya rağmen antrenmana devam edilirse, etkilenen bölgede kızarıklık ve şişlik meydana gelebilir.
Hamstring Gerilmesi
Hamstring incinmelerine uylukta çekilen kaslar da denir. Leğen kemiğinden bacağın arkasına kadar uzanan hamstring kası gerildiğinde ortaya çıkarlar. Sonuç bir kas yaralanması veya yırtılmasıdır. Hamstring kaslarının iyileşmesi diğer kas gruplarına göre daha uzun sürer. Yaralanma iyileştikten sonra bile tekrarlayabileceğinden, bacağınızın arkasında kas gerginliği hissettiğiniz anda egzersize kısa bir ara vermek en iyisidir.
Koşu sırasında olası sakatlanmalara karşı önlem alın
Antrenman sırasında sakatlanmanın fiziksel sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkisi vardır ve spordan uzak kalmanın yanı sıra kondisyon kaybına da yol açabilir. Diz, ayak bileği ve bacak gibi sakatlıklardan kaçınmak için her zaman doğru ayakkabıları giymelisiniz. Bel sakatlanmaları Koşmaya başlamadan önce bazı önlemleri unutmamak önemlidir. Verimli ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olacak güvenlik önlemlerini inceleyeceğiz.
Spordan önce ısının
Bacaklarınızdaki birçok farklı kası kullandığınız için koşmak dizlerinize çok fazla yük bindirir. Fitness seviyeniz, spor geçmişiniz veya antrenman sıklığınız ne olursa olsun dizlerinizi asla göz ardı etmemelisiniz. Koşmadan önce ısınmak. Antrenmandan önce birkaç dakika ısınarak birçok ciddi sakatlanmanın önüne geçebilirsiniz. Her antrenmandan sonra, kaslarınızdaki gerginliği hafifletmek için soğuma veya esneme hareketleri yapmalısınız.
Koşu mesafenizi kademeli olarak artırın
Bir süredir koşmadıysanız, kondisyonunuz ve atletik geçmişiniz iyi olsa bile, mesafenizi kademeli olarak artırmak en iyisidir. Aşırı antrenman yapmak veya vücuda aşırı yüklenmek kas gerilmelerine ve sakatlanmalara neden olabilir. Çoğu spor koçu, koşu mesafenizi haftalık olarak %10’dan fazla artırmamanızı önerir. Antrenmanlarınız sırasında koşmak için en iyi yüzeyleri seçmelisiniz.
Doğru ekipmanı seçin
Koşu antrenmanı yaparken, araziye ve ayak yapınıza uygun olmayan ayakkabılar giymek sağlığınızı ciddi şekilde tehlikeye atabilir. Koştuğunuz zemine uygun ve zeminin şok etkilerini absorbe edebilecek tasarıma sahip ayakkabılar tercih etmelisiniz. Genel olarak spor ayakkabılarınızı her 750 ila 1000 kilometrede bir değiştirmeniz önerilir. Güvenli ve verimli bir şekilde antrenman yapmanızı sağlayacak koşu ayakkabısı modellerini inceleyin. Bu site aynı zamanda ayak yapınıza göre hangi ayakkabının sizin için en iyisi olduğunu belirlemenizi sağlar.
Ayrıca, “Su Hatırlatma Uygulamaları” adlı makalemiz de ilginizi çekebilir.