Günümüzde, yaşayan ortalama bir yetişkin, her geçen gün eklenen şeker miktarının 22 çay kaşığı olarak tüketiyor; bunlara, aslında "sağlıklı" olduğuna inandıkları gizli şekerli gıdalardan da dahil olmak üzere, Dünya Sağlık Örgütü Organizasyon ve Amerikan Kalp Derneği: Çoğu kadın için altı çay kaşığı veya günde yaklaşık 100 kalori, çoğu erkek için günde dokuz çay kaşığı (150 kalorilik) şeker kullanılmasını önerir. Bu, bir çok yönden hala önemli miktarda olan toplam kalorinin yaklaşık yüzde 5 ila yüzde 10'una eşittir.
Hangi diyet türünün en sağlıklı olduğu ve kronik hastalıklara ya da obeziteye karşı korunma olasılığı konusunda pek çok çelişkili teori olsa da, şekerli gıdaların alımını sınırlamak, neredeyse tüm sağlık uzmanlarının üzerinde anlaştığı birkaç şeyden biri haline geldi.
Eklenen şeker alımının çoğu sanayileşmiş ülkede gerçek bir problem olduğu ve bugün üretmek ne kadar ucuz olsada , bugün de daha az gelişmiş ülkelerin de varlığı Eklenen veya gizli şeker tüketiminin, diyabet, kalp hastalığı, obezite, kanser, yüksek tansiyon ve demans , Alzheimer hastalığı gibi bilişsel bozukluklar gibi sorunlarla ilişkili olduğu bulunmuştur. Şeker artık kansere ve bağışıklık işlevinde bozulmaya bağlı birçok başka koşula bağlı bir sorundur.
Şeker bağımlılığınızı nırakabileceğinize ekstra çaba ya da yerine başka doğal tatlandırıcı kullanabileceğinize inanıyorsanız , bir sonraki adım onu nasıl yapacağınızı öğrenmektir. Aşağıda gizli tatlandırıcıların ve işlenmiş şekerin geçtiği çeşitli isimleri ve bunun yerine keşfetmeye başlamak için sağlıklı düşük şekerli alternatifleri dikkatle önlemek için gizli şekerli gıdalar hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.
Gizli Şeker Gıdaları
Araştırmalar , Bireyler için eklenmiş şekerlere ait önemli yiyecek ve içecek kaynakları listelemiştir.
- Düzenli alkolsüz içecekler / gazlı içecekler, enerji içecekleri ve spor içecekleri
- Şeker
- Tatlılar veya atıştırmalıklar, kek, kurabiye, turta ve atıştırmalıklar dahil
- Rafine karbonhidratlar tatlı rulolar, hamur işleri ve donuts gibi
- Şekerli çaylar ve meyve suları, buzlu çay, meyve sıkacağı vb.
- Sütlü tatlılar, dondurma dahil
Bu şeker kaynakları oldukça belirgin gözükebilir, ancak dünyanın artmış şeker tüketiminden sorumlu gıdalardır. Eklenen şekerler, sağlıklı gıda mağazalarında satılan "doğal" ve organik gıdalar da dahil olmak üzere birçok bakkalda bulunan binlerce ortak yiyecek ve içecekte bulunur. Çoğu araştırmada, her iki cinsiyette ve neredeyse tüm yaş gruplarında, şekerli alkolsüz içeceklerin (örneğin, alkolsüz içecekler ve meyve aromalı içecekler) ve işlenmiş tahıl ürünlerinin (örn., Tatlı unlu mamüller) kombinasyonu içeriğinde Şekerler bulunur.
İçeriğinde Şeker Saklanan Gıdalar
- Tahıllar, aromalı yulaf ezmesi gibi sıcak tahıllar dahil
- "Bütün tahıl" türlerini de içeren paketlenmiş ekmekler
- Aperatif ya da granola çubukları
- Kahve, enerji içeceği, harmanlanmış meyve suları ve çaylar dahil "daha düşük kalorili" içecekler
- Tatlandırılmış yoğurtlar ve diğer süt ürünleri (aromalı kefir, dondurulmuş yoğurt vb.)
- Dondurulmuş gofretler veya krepler
- Şişelenmiş soslar , çeşniler ve turşular (örneğin domates sosu, ketçap)
- Kurutulmuş meyve ve diğer meyve aperitifleri
Gizli Şeker Neden Büyük Bir Sorundur ?
Şeker tam olarak neden kötüdür ? Çok geniş bir araştırma grubu, çok fazla şeker tüketmenin vücuttaki hemen hemen her organ sistemini olumsuz etkilediğini gösteriyor. Kardiyovasküler hastalık, şeker hastalığı ve hatta kanser gibi yaygın kronik hastalıkların çoğuna karşı riskinizi arttırıyor. Şekerin sindirim sisteminde mikrop değişikliklerine yol açtığı, bağırsak sağlığına müdahale ettiği ve iltihaplanma seviyelerinin arttırdığı gösterildi. Ayrıca obezite salgını için büyük katkıda bulunuyor.
Unutmayın ki gizli şekerin "gizli" olarak adlandırıldığı bir nedenden dolayı eklenen şeker günümüzde pek çok farklı isme gider. Bunların çoğu "şeker" gibi görünmemektedir. Eklenen tatlandırıcı türünü tanımlamak için kullanılan ifade ne olursa olsun Şeker adları aynı şeyi ifade eder: Uluslararası Sağlık Örgütü ve diğer kaynaklara göre, etiketleri okurken dikkat etmeniz gereken alternatif şeker içerik maddeleri veya isimler şunları içerir:
- Mısır şurubu veya yüksek fraktozlu mısır şurubu
- Dekstroz veya kristal dekstroz
- Fruktoz
- Maltoz
- Laktoz
- Sakaroz
- Glikoz
- Buharlaştırılmış meyve suyu
- Karamel
- Harnup şurubu
- Esmer şeker
- Ham Şeker
- Dekstrin ve Maltodekstrin
- Pirinç Şurubu
- Buharlaştınlan Mısır Tatlandırıcıları
- Şekerleme Toz Şekeri
- Agave Nektarı
- Diğer Meyve Nektarları (armut nektarı gibi)
Hindistan cevizi hurma şekeri, bal ve karaağaç pekmezi de dahil olmak üzere "daha sağlıklı" şekerler vardır. Genel olarak bunlar çok daha az işlem görürler (özellikle gerçek, çiğ bal), Diğerlerine göre sağlıklı denilebilir. Fakat yine de küçük miktarlarda şeker tutmak için bir şeker kaynağıdır.
Gizli Şekerin Yan Etkileri
Sürekli Enerji Odaklı Olursunuz
Çok tatlı bir şey tükettikten sonra enerji patlaması hissetmek ancak birkaç saat sonra bir çarpıntı hissetmeniz muhtemeldir. Şekerli gıdaları tüketmek kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur, bu da daha sonra düşmeye neden olur. Bu, konsantrasyonunuzdan, sindiriminizden, isteğinizden ve ruh halinizden enerjinizi düşürür. Yani geçici enerji patlaması yaşatır.
Şeker alımıyla ilişkili enerji dalgalanmaları ve dipleri, insülin, leptin ve glukagon sekresyonu gibi endokrin düzenlemeleri de içeren çeşitli fizyolojik süreçler üzerindeki etkileri ile ilgilidir. Şeker, sindirim ve psikolojik davranışları gastrik (mide) boşaltmanın önlenmesi, sağlıklı besin alımının engellenmesi ve beynin daha fazla istek duyulan bölgeler için uyarılması nedeniyle de etkileyebilir.
Şişmanlık Riskini Artırır
Daha şekerli gıdalar ve işlenmiş tahılları tüketmenin getirdiği en büyük sorunlardan biri, günlük olarak tüketilen diğer taze gıdalar ve besleyici yoğun gıdaların miktarının sınırlandırılmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü, "Serbest şekerlerin daha fazla alınması, belirli besin maddeleri olmaksızın önemli enerji (kaloriler) sağlayarak diyetlerin besin kalitesini tehdit ettiğini belirtti.
Özellikle şekerle şekerlendirilmiş içecekler şeklinde, şeker genel olarak yüksek enerji alımına, kilo almaya rağmen besin yetersizliklerine ve şeker hastalığı veya yüksek tansiyon gibi obezite ile bağlantılı kronik hastalık riskinin artmasına neden olur.
Bağırsağın Sağlık ve Bağışıklığını Değiştirir
Araştırmacılar, şekeri, çok az sebze ve diğer bitki bazlı gıdaları yeme gibi diğer zayıf beslenme faktörleri arasında bağırsak mikrobiyotiklerini sızıntı bağırsak sendromu olarak da adlandırılan bağırsak permeabilitesini arttıran bir şekilde değiştiriyorlar. Sızdıran bağırsak, bağışıklık bozukluğunda bozulmaya ve kişiye bağlı olarak, cilt sorunlarında artmış alerjilere kadar değişen farklı semptomlara neden olur. Kötü bağırsak sağlığından ve eksikliklerinden kaynaklanan kronik, düşük dereceli iltihap, bağırsaktaki zararlı maddelerin kan dolaşımına taşınmasına yol açabilir.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, batı diyetinde tipik olan yüksek miktarda diyet şekerinin meme kanseri ve akciğer metastazı riskini artırabileceğini ortaya koyuyor. Doğrudan veya dolaylı olarak, diğer araştırmalar, eklenen şekerlerin yüksek miktarda alınması ile kolon ya da özofagus kanseri riski arasındaki bağlantıyı ima eder.
Diyabet ve Kalp Hastalıkları Riskinizi Artıracaktır
Rafine, inflamatuar yağların (kızarmış yiyeceklerde ve ambalajlı mallarda bulunan trans yağlar ya da hidrojene yağlar gibi) kalp krizi gibi durumlara katkıda bulunduğu doğrudur, ancak çoğu şekerin kalp rahatsızlıklarının arkasında başka önemli bir sorun olduğunun farkında değildir, diyabetten söz edilmemektedir.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, şekerin metabolik sendrom veya kardiyovasküler hastalıklardan oluşan riskini önemli ölçüde artırabildiğini ve kalorilerinin yüzde 20'sini eklenmiş şekerden almanın insanlara kalp hastalığından ölme riskini yüzde 38 oranında artırdığını buldu.
Gizli Şekerli Gıdalara Alternatifler
Doğal Tatlandırıcıları Kullanın
Doğal tatlandırıcı ve şeker ikamesi, çiğ bal, stevia, hurma, hindistancevizi şekeri ve saf, organik akçaağaç şurubudur. Evde yemek pişirmek, veya gıdaları hazırlarken, porsiyonları küçük oranda tutmaya özen gösterin, şekerleri gerçek tatlandırıcılarla değiştirmeye çalışın.
Doğal şeker ikame maddeleri, daha az sentetik katkı maddesi, kalori ve bağımlılık ile aradığınız tadı verebilir. Cazip olabilmesine karşın, araştırma göstergelerinin muhtemelen birçok sağlık endişesi ile bağlantılı olan yapay tatlandırıcılardan kesinlikle kaçınmaları önerilir.
Şeker Alışkanlığınızı Daha Sağlıklı Yağlar İle Değiştirin
Diyetinizde yeterince sağlıklı yağ veya yeterli protein bulunmuyorsa, gün boyunca hissedeceğiniz yorgunluk hissini yaşayacaksınız demektir. Her öğün için sağlıklı bir porsiyon almayı deneyin. ilk önce kahvaltıyla başlayın.
Şeker isteğini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar hindistan cevizi veya zeytin yağı, avokado, çiğ süt, fındık ve keten tohumu (veya keten tohumu yağı) gibi tohumları içerir.
Şeker Alımınızı Kahvaltıda Düşürün
Kahvaltı gizli şekere kurban gidecek en olası öğünlerden biridir. Kahvaltıda sıklıkla yediğimiz şekerli gıdalar arasında gofret veya krep, granola veya granola karbonhidratları, tahıl, meyve suları, konserve meyve, şekerli kahve içecekleri ve diğerleri bulunur. Güne, işlenmemiş tahıl ve meyve, fıstık ve tohumlar, sebzeli yumurta ya da protein tozu ile hazırlanmış bir sallama soğuk içecek gibi dengeli bir şeyle güne başlamak daha iyi bir fikirdir.
Atıştırmalıklarınızı Yeniden Düşünme
Birçok kişi "sağlıklı" bir şey yediğini düşünür. Gizli şekerli gıdalar, aromalı yoğurtlar ve aromalı, kavrulmuş fındıkları içerir. Birkaç haşlanmış yumurta, taze sıkılmış meyve suyu ya da fındık ile meyve gibi atıştırmalıklar sizin için daha sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır.
Kendi Soslarınızı Yapın
Makarna sosu, meyve suları veya soğuk içecekler gibi şeylerden çok fazla tüketiyorsanız , şişelenmiş türler almak yerine evde kendinizin yapmanızı öneririm. Çoğunlukla sebzeleri bir elma ve limon suyu ile sıkarak, zeytinyağı ve sirke ile kendi salata sosunu hazırlayarak veya açlığı karşılamak ve meyvelerini ve sebzelerinizi almak için günün her saatinde büyük bir öğün salatası hazırlayarak kahvaltı için düşük şekerli bir öğün hazırlayabilirsiniz.