Fiziksel Aktivite: Enerji harcamasıyla sonuçlanan tüm bedensel hareketlerdir. (ev işleri, alışveriş gibi günlük rutin aktiviteler) (SBU, 2008)
Egzersiz: Zindeliği ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış planlı ve yapısal tekrarlayıcı belirli bir süre devam eden hareketlerdir.(SBU, 2008)
Hipertansiyon: Halk arasında yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyon, ülkemizde yapılan büyük epidemiyolojik çalışmalara göre her üç kişiden birinde görülen yaygın bir sağlık sorunudur.(Florence Nightingale Hastaneleri, 2020)
Egzersiz ve Hipertansiyon
Yüksek tansiyon, ilaç kullanılıp kontrol altına alındıktan sonra düzenli egzersiz yapılabilir. Eğer ilaç kullanılmıyorsa ve bireyin yüksek tansiyonu varsa herhangi bir egzersiz yapılmamalıdır.
Egzersiz Çeşitleri
Yürüyüş: Kemikler ve kaslar için az yaralanma riski oluşturan, yavaş, hızlı ve tempolu olarak yapılan bir egzersizdir. Bacaklarda kan dolaşımını arttırır ve kalp kasını kuvvetlendirir.
Koşu: Kasların ve kalp-solunum sisteminin kapasitesini kademeli olarak güçlendiren bir fiziksel aktivitedir. Yaralanmalardan ve herhangi bir sağlık sorunu oluşmaması açısından bilinçli bir program uygulanmalıdır.
Yüzme: Koşu gibi, yüzme de kademeli olarak başlatılmalıdır. Havuz kurallarına dikkat edilmeli ve güvenlik tedbirleri alınmış olmalıdır.
Bisiklet: Bacakları ve ayakları vücudun ağırlığından kurtaran; bacak, uyluk ve kalça kaslarını çalıştıran bir egzersiz türüdür. Koşuya göre daha az yaralanma riski söz konusudur.(Duygu Z., 2020)
Egzersiz Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gereken Konular
- İlk önce ısınma egzersizleri (10-15 dakika) yapılmalıdır.
- Isınma ve soğuma sırasında esneklik egzersizleri yapılmalıdır.
- Egzersiz yapılırken kalp atım hızı izlenmelidir. (Kalp atım hızı sayılarak veya kalp atım hızını gösteren aletler kullanılarak izlenebilir)
- Yapmaktan zevk alınan aktiviteler, grup halinde uygulanmalıdır.
- Egzersizlerin sonunda aktivite düzeyi yavaş yavaş azaltılmalıdır. (5-10 dakika soğuma) Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Egzersiz sırasında nefesi tutmak, kanın kalbe geri dönüşünü azaltır.( İstanbul İl Sağlık Müdürlüğü, 2020)
Düzenli Egzersizin Faydaları
- Kullanılan ilacın dozunu azaltabilir veya ilaca gereksinimi ortadan kaldırabilir.
- Diğer kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
- Kişiyi enerjik kılar ve stresi azaltır.
- Kilo vermeye yardımcı olur.
- Kasları ve kemikleri güçlendirir.
- Yaşam kalitesini artırır.
- Düzenli egzersiz, yüksek tansiyonu azaltır.(İstanbul İl Sağlık Müdürlüğü, 2008)
Nasıl Bir Egzersiz Programı Uygulamalıyım?
Orta ve ağır derecede egzersiz programlarına başlamadan önce risk analizi yapılması ve gerekiyorsa egzersiz testinden geçilmesi önemle vurgulanmaktadır. Bu tip aktiviteler enerji tüketiminin değişebildiği (yüzme, halı saha futbol, tenis, basketbol vb) aktivitelerdir. Enerji tüketiminin stabil olduğu aktiviteler güvenlidir. Bunların içinde en kolay uygulanabilir olanı yürüyüştür. Her gün en az 30-35 dakika yürümek iyi bir başlangıçtır.( Academic Hospital, 2019)
Egzersiz Programının Temel Özellikleri


Egzersize Başlarken
1-Sevdiğiniz bir aktivite seçin: Yürüyüş en ucuz ve yapılabilir egzersiz programlarından birisidir. Eğer yürüyüş sizin için yeterli değilse ya da mutlu değilseniz o zaman bisiklete binme, yüzme veya sağlık klüplerine katılma gibi başka bir aktivite deneyebilirsiniz.
Fiziksel aktiviteyi önceliğiniz haline getirin:
- Günde en az 30 dakikalık orta şiddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. Eğer zamanınız kısıtlı ise aktivitenizi gün içinde 10’ar dakikalık seanslara bölün.
Zaman içinde küçük değişiklikler yapın:Aktivite seviyenizi dereceli olarak artırın. Başlangıçta kolay ve yavaş tutun, dayanıklılığınızı dereceli olarak günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar artırın. Kas ağrıları ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için yavaş yavaş aktivite düzeyinizi artırın.
Belirli bir program dâhilinde ve profesyonel yardım almadan egzersiz yapılacaksa bilinmesi gereken bazı kurallar vardır;
- Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle başlamalı ve bunu zaman içinde en az 30 dakika olacak şekilde arttırmalıdırlar.
- Egzersiz öncesinde yumuşak ve yavaş hareketlerle gererek kaslar ısıtılmalıdır.
- Ani hareketler ve aşırı yüklenme özellikle daha önceden alışık olmayan bireylerde spor yaralanmalarına neden olabilir.
- Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz ise sağlık için hareketsizlik kadar zararlıdır.
- Hipertansiyonu olanlar, egzersiz programlarına başlamadan önce kendilerini izlemekte olan hekime başvurmalıdırlar.
- Egzersizle birlikte gelen şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığının kalp hastalığı belirtisi olabileceği bilinmelidir.
- Açık havada yapılacak sporlar için hava kirliliğinin yoğun olmadığı ortamları seçmek dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli noktadır.(HSGM, 2014)
Günlük Yaşam İçin İpuçları
- Asansör kullanmak yerine merdivenlerden inip çıkınız.
- İşyerinize giderken araba ile gitmek yerine yürüyün veya otobüsten bir veya iki durak önce ininiz.
- İşyerine geldiğinizde arabanızı park yerinin en uzak bölgesine park ediniz.
- Sizinle birlikte egzersiz yapacak birini bulunuz. Bu sayede daha istekli egzersiz yapabilirsiniz.
- Egzersiz sırasında aşağıdaki uyarıcı belirtilerden birini hissettiğinizde, hemen egzersizi bırakınız ve doktorunuza başvurunuz: (Bağlarbaşı, 2012)
- Göğüs ağrısı veya rahatsızlık hissi,
- Baş dönmesi veya bayılma,
- Kol veya çenenizde ağrı,
- Ciddi nefes alamama hissi,
- Düzensiz kalp atımı,
- Aşırı yorgunluk