Onca sıkı çalışmanızdan sonra tekrar kilo almaktan endişe duymanız anlaşılabilir. Hayatınız boyunca günlük kilo dalgalanmaları ve kilo değişiklikleri tamamen normaldir. Ayrıca, zamanla birkaç kilo almak endişelenecek bir şey değildir. Kilo kontrolü, ilk etapta diyete başlamadan önce eski yöntemlerinizden biraz farklı görünecek ve sağlıklı bir denge bulmanın ve ılımlılığın nasıl olduğunu öğrenmenin gerçek testidir.
Birçok insan kilo vermek için kalorileri düşük seviyelerde kısıtlamanın metabolizmalarına zarar vereceğinden korkar ve tekrar düzenli yemeye başladıklarında hemen kilo alırlar. Ancak kilo alımının ardındaki bir numaralı neden, bozulmuş bir metabolizma değil, zayıf kalori kontrolü ve uygun beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda bir kontrolün olmamasıdır. Hedef kilonuza ulaşmak, eski beslenme alışkanlıklarınıza geri dönmek için bir lisans değildir, bunu yapmak sadece eski kilonuza geri dönmenize neden olur.
Tutarlı Olun: Kilo kaybı söz konusu olduğunda tutarlılık hakkında çok konuşuyoruz ve bunun nedeni, yaptığınız sağlık değişikliğinde tutarlı olmak, sonuçları görmenin en iyi yoludur. Bununla birlikte, tutarlılık yağ kaybını korumak için de geçerlidir. Ayrıca, sizi başarıya hazırlayan günlük alışkanlıklar ve kalıplar oluşturmaktan çok, bir değişime bağlı kalmaktır.
Kalorileri Hesaplayın: Muhtemelen bir süredir kalorilerinizi takip ediyorsunuz ve kilonuzu korumaya geçmeniz durmak için bir neden değil. Aldığınız miktarı artırmaya başladığınızda, sık sık kontrol etmek ve yiyeceklerin günlük kalori alımınızı ne kadar etkilediğini görmek çok önemlidir.
Kahvaltı Yap: Bir yeme rutinine bağlı kalmak, alımınızı makul ölçüde kontrol altında tutmanın harika bir yoludur. Çoğu gün aynı saatlerde yemek yemek, yeme alışkanlıklarınızı yapılandırmak ve sistematize etmek sağlığınız için harikalar yaratabilir. Kahvaltı, özellikle büyük ve yüksek proteinli kahvaltılar, gün boyunca iştah artışı, kan şekeri kontrolü ve genel olarak daha iyi kalori kontrolü ile ilişkilendirilmiştir.
Sık Egzersiz Yapın: Kilo verme çabalarınızın bir parçası olarak muhtemelen biraz egzersiz yaptınız, öyleyse neden şimdi duruyorsunuz? Aktif kalmak, kilonuzu kontrol altında tutmanın harika bir yoludur çünkü bu, daha fazla kalori yakmanız ve artan gıda alımınızı iyi kullanmanız anlamına gelir. Kilo kaybını sürdürmek için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği, kişiye ve yaptığınız egzersizin türüne bağlı olabilir. Bazı araştırmalar günde otuz dakika önerirken, diğerleri kilo korumayı desteklemek için günde en az bir saat gerektiğini belirtir. Ayrıca, egzersizin genel bir sağlıklı yaşam tarzı yaklaşımının bir parçası olarak dahil edildiğinde en etkili olduğunu düşünmek de önemlidir.
Daha Fazla Protein Tüketin: Birçoğu, özellikle düşük karbonhidratlı bir beslenme düzeninden sonra makro alımını değiştirmenin ani kilo alımına neden olacağından korkar. Bununla birlikte, su tutmada bazı değişiklikler meydana gelebilirken, makrolarınızdaki değişiklikler yağ kazanımına neden olmaz. Ancak, odaklanılması gereken bir makro varsa o da proteindir. Yüksek proteinli diyetler, birçok olumlu kilo yönetimi faydası ile ilişkilendirilmiştir. Kalorilerinizin en az %30’unu proteinden almayı hedefleyin veya her gün tam olarak kaç gram protein ihtiyacınız olduğunu öğrenin ve kaliteli kaynaklara odaklanın.
İşlenmiş Gıdaları Azaltın: Ağır işlenmiş gıdalar boş kalori kaynağı olma eğilimindedir ve genellikle ilave şekerle yüklenirler. Boş kaloriler, besin değeri veya sağlık yararları olmayan kalorilerdir, bu da onları gerektiğinde kesmek için ideal bir besin haline getirir. Nihayetinde kilo yönetimi kalori kontrolüne indirgenirken, araştırmalar işlenmiş gıda alımını ve özellikle ilave şeker alımını daha yüksek vücut kilosu ve potansiyel olarak artan kilo alma riski ile ilişkilendirmiştir.
Nişastalı Olmayan Sebzeleri Yükleyin: Sebzeler, boş kalorilerin tam tersidir. Tabağınızı daha düşük kalorili sebzelerle istiflemek, porsiyon boyutundan ödün vermeden sizi tatmin etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, vücudunuzun gelişmek için doğru beslenmeye ihtiyacı olduğundan, bazı araştırmalar nişastalı olmayan sebzeler gibi daha besleyici yoğun yiyecekler yemenin açlık seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Daha Fazla Lif Tüketin: Lif, vücut tarafından emilmeyen bir karbonhidrat türüdür. Bu nedenle, daha fazla lif yemek, açlık hissinin azalması ve daha iyi kilo yönetimi ile ilişkilendirilmiştir. Lif emilmediği ve enerji için kullanılmadığı için kalori sağlamaz. Bunun yerine lif bağırsaklarınıza su çekerek tok hissetmenize yardımcı olur.
Bir Destek Sistemi Bulun: Hepimizin bizi sabote etmekten hoşlanan arkadaşları olmuştur ya da belki kendileri gerçekten sağlıksızdırlar ve onlarla çok fazla zaman geçirmek yoldan çıkmanızı sağlayabilir. Sizi engelleyen tüm arkadaşlarınızı bırakmanız gerekmese de, sizi ileriye götürecek bir destek sistemi edinmeyi düşünebilirsiniz. Bir antrenman arkadaşı, spor salonu topluluğu veya sosyal ağ grubu olsun, araştırmalar, destek sistemlerinin sağlıklı alışkanlıklarınıza bağlı kalmanıza ve kilonuzu daha iyi korumanıza yardımcı olmada hayati olabileceğini gösteriyor.
Su İçin: Su içmek kilo kaybına neden olmaz, ancak daha fazla su içmek diğer içeceklerden daha az kalori almak anlamına gelir. Hidrasyon, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olmada rol oynayabilir. Susuzluğun dehidrasyonun erken bir belirtisi olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, su midenizi doldurmaya yardımcı olabilir ve bazı araştırmalar, yemekten önce büyük bir bardak su içmenin toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yiyecek alımınızı kontrol altında tutmak ve gün boyunca daha iyi hidrasyonu desteklemek için her yemekten önce bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.
Stresi Kontrol Edin: Stres, sağlıklı beslenmeye zarar verebilecek en önemli yaşam faktörlerinden biridir. Yüksek stres seviyeleri, iştah artışına, düşük enerjiye, uyku eksikliğine ve kötü ruh haline yol açarak hormonlarımızı bozabilir ve bunların tümü, sağlıklı bir beslenme düzenine bağlı kalma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.
Bol Uyku: Birçok çalışma, birkaç farklı nedenden dolayı uyku yoksunluğunu kilo alımıyla ilişkilendirmiştir. Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz normalde olduğu kadar iyi çalışmaz, bu da sağlıksız yiyecekler yemenize ve sizi rotanızdan çıkarmaya neden olabilir. Yorgun olmanın genellikle daha yavaş hareket ettiğiniz ve gün boyunca daha az fiziksel aktivite yaptığınız anlamına geldiğini ve bu da tam olarak enerji verildiğinden daha az kalori yakmanıza neden olduğunu söylemeye gerek yok.
Kendinizi Tartın: Kendinizi düzenli olarak tartmıyorsanız veya ilerlemenizi zaman zaman kontrol etmek için önlemler almıyorsanız, kilonuzu gerçekten koruyup korumadığınızı söylemek zor olabilir. Araştırmalar, kilo vermeyi en iyi sürdürenlerin hepsinin kalori takibi, sağlıklı beslenme alışkanlıkları, sık egzersiz yapma ve düzenli olarak tartma gibi temel ortak alışkanlıklara sahip olduğunu gösteriyor. Ayrıca nasıl hissettiğinize ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna da dikkat etmelisiniz. Ayrıca vücudunuzdaki farklılıkları görsel olarak görmek için düzenli fotoğraf çekebilirsiniz ve bunlar sizi motive etmenin harika bir yolu olabilir.
Sağlıklı bir kiloyu korumak, bundan sonra uygulamaya devam edebileceğiniz yeme ve yaşam tarzı değişikliklerine dengeli bir yaklaşım gerektirir. Bu herkes için farklı görünebilir ve genellikle pratik gerektirir, bu nedenle uzun vadeli sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin ne anlama geldiğini anlarken sabırlı ve kendinize karşı nazik olun.