Bir buzlu su banyosunda antrenman sonrası bir dalış yapmak birçok sporcu arasında yaygın bir uygulamadır. Soğuk suya daldırma veya kriyoterapi olarak bilinen bu, yoğun antrenman seansları veya yarışmalardan sonra daha hızlı iyileşmek ve kas ağrısını ve ağrıyı azaltmak için kullanılır.
Buz banyosuna ek olarak, bazı sporcular aynı etkiyi elde etmek için su terapisini (soğuk su ve daha sıcak su arasında değişen) kullanır ve kontrast kullanır. Seçkin koşuculardan birçok profesyonel ragbi ve futbolcuya, egzersiz sonrası buz banyosu yaygın bir uygulama rutinidir.
Birçok uygulama gibi, bunun işe yarayıp yaramadığını sorgulamak iyidir. Egzersiz sonrası soğuk suya daldırma veya kontrast su tedavisinin artıları ve eksileri hakkında yapılan araştırmalara bakın.
Makalede Neler Var?
Egzersiz Sonrası Soğuk Daldırma Arkasındaki Teori
Buz banyolarının ardındaki teori, yoğun egzersizin kas liflerinizdeki küçük gözyaşı olan mikro travmaya neden olduğu gerçeğiyle ilgilidir. Bu mikroskobik kas hasarı, kas hücresi aktivitesini stimüle ettiği ve hasarı onarıp kasları güçlendirdiği (kas hipertrofisi) olarak egzersizin bir hedefidir. Ancak, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ve ağrıdan sonra egzersizden 24 ila 72 saat sonra ortaya çıkan ağrılar (DOMS) ile de bağlantılıdır.
Buz banyosuna inanılıyordu:
- Etkilenen dokulardan kan damarlarını daraltın ve laktik asit gibi atık ürünleri yıkayın
- Metabolik aktiviteyi azaltır ve fizyolojik süreçleri yavaşlatır
- Şişliği ve doku yıkımını azaltın
Daha sonra, yeniden ısıtma ile, artan kan akışının dolaşımını hızlandırdığına ve bunun da iyileşme sürecini iyileştirdiğine inanılıyordu.
Soğuk daldırma rutinleri için ideal zaman ve sıcaklık ile ilgili mevcut bir protokol bulunmamasına rağmen, bunları kullanan sporcu veya antrenörlerin çoğu, 54 ila 59 derece Fahrenheit (12 ila 15 santigrat derece) arasında bir su sıcaklığı ve beş ila 10 dakikalık daldırma süreleri önerir. ve bazen 20 dakikaya kadar.
Egzersiz geri kazanımı için soğuk suya batırmanın ardındaki teori olsa da, artılar, eksiler ve ideal zaman ve sıcaklıklar hakkındaki kesin araştırma hala bir yoludur.
Bilimsel Araştırma, Buz Banyolarının Avantaj ve Dezavantajlarını Gösteriyor
Buz banyolarının, soğuk suya daldırma ve kontrastlı su terapisinin egzersizlerin toparlanması ve kas ağrıları üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmaların çoğu sonuçsuz veya çelişkili bulgular sunuyor.
Araştırmalar, maksimum egzersizden hemen sonra buzlanma kaslarının inflamasyonu baskıladığını, kas lifi büyümesini engellediğini ve kas yenilenmesini geciktirdiğini göstermektedir. Bu kas boyutunu ve gücünü arttırmaya çalışan sporcular için kötü bir haber olacaktır.
17 çalışmadan oluşan bir Cochrane incelemesi, soğuk suya daldırmanın, başlangıçtaki kas ağrısını, istirahatla kıyaslandığında veya herhangi bir müdahaleye kıyasla azalttığına dair bazı kanıtlar olduğu sonucuna vardı. Yorgunluk veya iyileşmeyi iyileştirip iyileştirmediği sonucuna varmak için yeterli kanıt yoktu. En fazla etki koşu çalışmalarında görüldü. Tüm çalışmalar düşük kalitededir ve yan etkiler ya da katılımcıların aktif olarak takip edilmesi için bir standarda sahip değildir.
Kontrastlı su terapisi, 13 egzersizin gözden geçirilmesiyle pasif toparlanma ya da dinlenme yerine egzersize bağlı kas ağrıları toparlanmasının azaltılmasında daha iyi olduğuna dair bazı kanıtlara sahip olduğu gösterildi, ancak fark çok azdı. Kontrast su tedavisi, soğuk suya daldırma, aktif iyileşme, sıkıştırma veya germe arasında kas ağrıları arasında bir fark yoktu.
Buz Banyoları Sporcular İçin Sınırlı Avantajlar Sunuyor
Kesin bir sonuca varmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğu açık olsa da, şu ana kadar mevcut olan bilgiler aşağıdakileri göstermektedir:
- Aktif iyileşme genel olarak hala altın standart olarak kabul edilir ve tartışmalı bir şekilde sert egzersizlerden sonra iyileşmenin en iyi yolu.
- Tek bir sert antrenmandan sonra soğuk suya dalma geçici bir ağrı kesici sunar ve aslında iyileşmeye yardımcı olabilir – en azından bir sporcunun daha hızlı bir iyileşme algıladığı deneyimi.
- Alternatif soğuk su ve ılık su banyoları (kontrast su terapisi), sporcuların kendilerini daha iyi hissetmelerine ve geçici olarak ağrı kesmelerine yardımcı olabilir.
- Buz banyosu gerekli değildir. Soğuk su banyoları (75 derece Fahrenheit veya 24 santigrat derece), buz banyolarından daha iyidir ve belki de daha iyidir.
- Pasif iyileşme (tamamen dinlenme) iyileşmenin etkili bir yolu değildir.
- Sert egzersiz sonrası sıcak banyolar egzersizin iyileşmesini engelleyebilir.
Soğuk Su Terapisi Nasıl Yapılır?
Egzersizden sonra soğuk veya soğuk suya daldırmayı deneyecekseniz, aşırıya kaçmayın. Yapılan çalışmaların bir incelemesinde, en iyi rutinin 52 ila 60 derece Fahrenheit (11 ila 15 santigrat derece arasındaki bir sıcaklıkta 11 ila 15 dakikalık bir daldırma) olduğu görülmüştür.
Soğuk kaslar gergin ve sertleşebileceği için, ılık bir duş veya sıcak bir içecekle yaklaşık 30 ila 60 dakika sonra tamamen ısınmak iyi bir fikirdir.
Kontrast Su Terapisi (Sıcak-Soğuk Banyo)
Alternatif sıcak ve soğuk banyoları tercih ediyorsanız, en yaygın yöntem 50 ila 60 derece Fahrenheit (10 ila 15 santigrat derece) soğuk bir küvet içinde bir dakika ve iki dakika 99 ila 104 derece Fahrenheit (37 ila 40 derece sıcak bir küvet) içerir Santigrat), yaklaşık üç kez tekrarladı.
Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime
Bilim buz banyosu teorisini desteklesin veya destekmasın, birçok atlet yoğun antrenman sonrası buz banyosunun daha hızlı iyileşmelerine, yaralanmaları önleme ve daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğuna yemin eder. Bunun sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için deneyebilirsiniz. Ancak hoşunuza gitmediğine karar verirseniz, bir dahaki sefere atlamaktan çekinmeyin.