Sıkı ve formda bir vücuda sahip olmak için sırt kaslarının çalıştırılması oldukça önemlidir. Gelişmiş sırt kasları olanlar, hem daha iyi bir görünüşe hem de düzgün bir postüre sahip olur. Seni güçlü sırt kaslarına kavuşturacak sırt egzersizleri yapmak için spor salonuna da gitmene de gerek yok. Evde herhangi bir ekipman kullanmadan yapabileceğin hareketler ile kısa zamanda hedeflediğin forma kavuşabilirsin. Şimdi evde kolaylıkla yapabileceğin sırt hareketlerine birlikte göz atalım.
Superman
Evde herhangi bir ekipman kullanmadan yapabileceğin egzersizlerin başında superman hareketi gelir. Sırt kaslarını verimli bir şekilde çalıştıran bu egzersiz, aynı zamanda merkez bölge, bacak, omuz, kalça ve göğüs kaslarını da geliştirmeni sağlar. Superman hareketine başlamak için yüz üstü yere uzan. Kolların vücudunun önünde ileriye doğru, ayakların ise geriye doğru uzanmış ve gergin olsun. Ardından karın bölgen yerde kalacak biçimde bacaklarını ve kollarını aynı anda nefes vererek yerden yukarıya doğru kaldır. Hareketin tepe noktasında 2-3 saniye kadar bekle ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bird Dog
Bird dog, evde yapılan sırt egzersizleri serisine ekleyebileceğin etkili bir harekettir. Sırt ve merkez bölgesini sıkı bir şekilde çalıştıran bu egzersiz sayesinde denge yeteneğini de geliştirebilirsin. Hareketin başlangıç pozisyonu için ellerini ve dizlerini yere koy. Ellerin omuz genişliğinde, dizlerin ise kalça genişliğinde olsun. Ardından karın kasların sıkılı iken sağ elini ve sol ayağını yerden kaldır ve düz bir şekilde uzat. Vücudunu sabit tutarken sol bacağını ve sağ kolunu olabildiğince yukarı kaldır. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareketi sol kol ve sağ bacağını aynı şekilde ileri uzatarak tekrarla. Kol ve bacaklarını kaldırırken nefes vermeyi ihmal etme.
Köprü
Köprü hareketi, evde herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan yapabileceğin sırt egzersizlerinden bir diğeridir. Bu hareketi yaparken sırt kaslarının yanı sıra pelvis, bacak ve kalça kasların da verimli bir şekilde çalışır. Egzersize başlamak için sırt üstü yere uzan. Dizlerin kırık pozisyonda, bacakların ise kalça genişliğinde açık olsun. Kollarını vücudunun yanına koy ve ellerini topuklarına doğru uzat. Ardından ayak parmak uçlarını yere bastırarak kalçanı yukarı doğru kaldır. Kalçanı kaldırdığın en üst noktada vücudun omuzların ve ayakların üzerinde kalsın. Hareketin tepe noktasında dur ve üç kez derin nefes alıp verdikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dön.
Dips
Dips egzersizi de sırt kaslarının güçlendirilmesi için uygulanan hareketlerden biridir. Bu egzersizi evde yaptığın antrenman serilerine ekleyerek kısa sürede form tutabilirsin. Aynı zamanda göğüs ve triceps kaslarını da güçlendirebilirsin. Dips hareketini yaparken evdeki koltuklardan veya sandalyelerden faydalanabilirsin. Egzersize başlamak için avuç içlerin sandalyenin üzerinde olacak şekilde ayaklarını ileri doğru uzat. Ayak parmak uçların yukarı doğru bakarken vücudun düz bir hat oluştursun. Daha sonra dirseklerini kırarak kalçanı ve gövdeni orta hızda aşağı doğru indir. Kalçanın yere yaklaştığı noktada nefes vererek vücudunu yukarı doğru kaldır ve başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareketi aynı şekilde tekrarlayarak egzersize devam et.
Şınav
Şınav, evde uygulanan sırt egzersizleri arasında yer alan bir başka harekettir. Ekipmansız gerçekleştirebileceğin bu egzersiz ile sırt, göğüs, omuz ve triceps kaslarını geliştirebilirsin. Şınav hareketi için ellerinin ve ayak parmaklarının üzerinde durarak başlangıç pozisyonu al. Ellerin omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olsun. Ayak bileklerinden omuzlarına kadar vücudun düz bir hat oluştursun. Ardından dirseklerini gövdene yaklaştırarak göğsünü yere doğru indir. Göğsünün yere en yakın olduğu noktada 1 saniye durakla. Daha sonra ellerin ile yeri iterek gövdeni yukarı kaldır ve başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareketin en üst noktasında dirseklerin tamamen düz olsun. Aşağı doğru inerken nefes almayı, vücudunu yukarı doğru kaldırırken ise nefes vermeyi unutma. Egzersiz boyunca karın kaslarının sıkılı olduğundan emin ol.
Evde sırt egzersizleri yaparken ihtiyacın olan kaliteli spor kıyafetlerine Decathlon’da yer alan ürünler arasından kolaylıkla ulaşabilirsin.
Sırt egzersizlerinden sonra sadece 4 dk’da evde tüm vücut egzersine ne dersin? Hemen buraya tıkla ve tüm vücut egzersizine başla!
Sağlıkla ve sporla kal!