PANİK ATAKTAN KURTULMANIN 87 YOLU 1. Panik atak tehlikesi ile ilgili olarak, kaçınma düzeneğinin analizini yapın. (Nerelere gittiğimde panik atak yaşıyorum, nerelerde olmuyor, vs.) 2. Belirtilere odaklaştığınızda, gözünde büyüyen özellikler nelerdir? 3. Gelmeden önce, panik atak belirtileri nelerdir? 4. Kişiler genelde, panik atakları yakın bir zamanda vuku bulacak bir delilik veya ciddi bir hastalığın başlangıcı olarak kabul ederler. 5. Panik atak yaşayan çoğu kimse, delirmekten içten içe korkar. Çığlıklar atarak etrafta koşacaklarından, toplum içinde elbiselerini yırtacaklarından veya çocuklarını pencereden atacaklarından korkarlar. 6. Panik atak hastalarında beslenme, spor ve dinlenme genelde yanlış yargılar üzerine kurulmuş, düzensiz veya bozuktur. 7. Fazla miktarda adrenalin bulunmasının yan etkisiyle; korku, endişe ve panik duygusu yaşanabilir. Etrafınızda belirgin bir tehlike görmediğinizde ise; ölmekte, delirmekte veya bilinçaltında korkunç şeyler olduğunu düşünebilirsiniz. Bu da daha fazla korkuya ve endişeye neden olarak, olayı tekrar tetikler ve sonuçta panik atak yaşanır. 8. Beslenmede basit şeker alımını (tatlılar, şeker, çikolata, kek, vs), kafein alımını (kahve ve çay), sigara kullanımını azaltarak; daha düzenli beslenmeye dikkat etmek (sebze – meyve ağırlıklı, kalsiyum ve vitaminlere dikkat ederek, sık sık ama az az yiyerek, mümkün olduğunca katkısız yiyecekleri seçmek) gerekir. Beslenme İlkeleri: a. Meyve ve sebze tüketimini arttırın (Meyve suyu yerine meyve tüketin). b. Öğütülmemiş hububat yiyin (kepekli ekmek, vb.). c. Fasulye ve bakliyat çeşitleri yiyin. d. Şekeri mümkün olan en aza indirin (Çikolata, tatlı, şeker, kek ve benzeri cinsinden mümkün olduğunca uzak durun). e. Küçük öğünlerle daha sık yiyin (4 – 5 kez azar azar). f. Kafeinden (kahve ve çay) uzak durun. g. Her gün 6 – 8 bardak su için. h. Yediğiniz yağlara dikkat edin. Sıvı yağ, yağsız süt, vb tüketin. i. Tuz kullanımını asgariye indirin. Daha çok ot ve baharat çeşidi kullanabilirsiniz. j. Farklı yiyecekler yiyin. 9. B vitamini eksikliği panik atak oluşumunda etkin rol oynar. Bu nedenle B vitamini ve günlük yaklaşık 1200 mg kalsiyum alınmalıdır. Ayrıca korkulan yerlere gidilmeden önce; elma, armut, portakal, kavun, kivi, vs. yemek uygun olacaktır. 10. Kahvaltı önemli bir öğündür, aynı zamanda sizi güne hazırlayan bir uğraşıdır. Kahvaltısız evden çıkmamayı kendinize prensip edinin. 11. Hızlı ve fazlaca nefes alıp – veren kişilerde panik atağı andıran belirtiler ortaya çıkar. Bu artan karbondioksit oranının dengeye alınması için gerekli bir süreçtir. 12. Panik atağı olan kişiler genelde kendi nefes alış – verişlerini ve diğer vejetatif semptomlarını dikkatle izlerler. 13. Gergin olan kişi, daha rahat kişiye göre daha fazla oksijen kullanacaktır. Fazla oksijen kullanımı da, gerginliği daha fazla arttıracağı gibi, vejatatif semptomları da arttıracaktır. Normal hayatta bir miktar gerginlik hep vardır ve buna kas tonusu denir. 14. Eğer bir kişinin belirli bir fiziki özelliğine dikkat edilirse, bu özellikte artış olması normaldir. Örneğin; solunum hızına dikkat ederek ölçme yaptığımızda, solunumda artış olacaktır. Dolayısıyla kendi belirtilerini sürekli gözleyen kişilerde de, bu belirtilerinde de artış olacaktır. 15. Vücudunuza daha fazla güvenmeniz gereklidir. Eğer fiziki kontrollerde herhangi bir bulgu elde edilmemişse, her şeyin normal olduğunu kabul etmelisiniz. 16. Genelde sinirli ve hassas insanlar, panik ataklara daha fazla yakalanma riskine sahiptir. Dolayısıyla, hayata bakış açısını değiştirmek bu riski azaltacaktır. 17. Panik atak ile ilgili olabilecek kalp sorunları da kontrol edilmelidir. Yine yapılacak olan spor ile kalp kasları da güçlendirilerek, daha sağlıklı bir yapıya kavuşulabilir. 18. Hareketli yerlerde panik atak yaşanması (tren, otobüs, yürüyen merdiven, vs.) iç kulakta bir problem olma ihtimalini güçlendirmektedir. 19. Stersi azaltmak için, günlük rutin işlerin dışında küçük molalar vererek, farklı şeylerle uğraşabiliriz (yürümek, egzersiz yapmak, kitap okumak, arkadaşlarla sohbet etmek, küçük oyunlar, vs.). 20. Güne kötü haberleri dinleyerek başlamak yerine, müzik dinleyerek yada jimnastik yaparak başlamak çok daha keyif verecektir. 21. Eski acı veren olaylar aklınıza geldiğinde; a. Onlardan kaçmaya çalışma, yüzleş b. Onları olduğu gibi kabul et c. Kendini sıkıp, bunaltma; rahat bırak d. Problemlerin çözümü ve geçmesi için, onları zamana bırak 22. Aklınıza gelen düşünceleri düşünmemek için verilen çaba boşunadır. Ne kadar düşünmemeye çalışırsanız, o kadar çok aklınıza gelir ve rahatsızlığınız artar. En iyisi biraz zaman ayırarak, ayrıntılı olarak düşünmek ve analiz etmektir. 23. Kendinize günlük problem, sıkıntı ve sorunlarınız için üzülecek, endişelenecek ve düşünecek zaman ayırın. Gerekirse günlük not tutarak, bunları unutmamaya ve bir anda tutmaya çalışın. 24. Olayların, kişilerin ve problemli durumların sadece olumsuz yönlerini düşünmeyin. Her şeyin bir de olumlu ve pozitif yönü olduğunu unutmayın ve onları da anımsayın. 25. Hayatta insanların hedefleri olmalıdır ve bu hedefler sürekli canlı tutulmalıdır. 26. Unutulmaması gereken bir prensip de; panik atak geçiren tek kişi siz değilsiniz. Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size söylemeseler de, aynı problemi yaşayan birçok kişi vardır. 27. Ayrıca, acı çeken veya mutlu olan tek kişi siz değilsiniz. Her koşulu ve duyguyu bizim kadar veya bizden daha fazla yaşayan insanlar da var. 28. Ölüm korkusu tüm insanlar için korkutucu ve acı vericidir. Ancak yaşamak için bir nedeniniz olduğunda, tamamlanması gereken bir işiniz olduğunda; ölüm korkusu zayıflar. 29. Genellikle insanların kendileriyle meşgul olmalarına yol açan veya onları tek başlarına kalmaya iten bir yaşam tarzı yada çevre mevcuttur. Bunlar da hastalanma ve bedensel işlevleri dinleme (Hipokondriyak) eğilimleri arttırır. Bu nedenle çevrenizle ilgilenin ve dış dünyanızı cazip hale getirin. 30. Mükemmel olma isteğinizden vazgeçin. 31. Panik atağa sahip çıkmayın ve benim panik atağım var demeyin. 32. Panik atak 2 aşamada ortaya çıkar. Birincisi korkudur ki; durup dururken aniden ortaya çıkan, genelde bedensel tepkilere karşı oluşturulmuş olan korkudur. İkincisi korku ise; birinci korkuya gösterilen tepki, yeniden yaşama tepkisidir. 33. Panik atak ile mücadele etmenin en etkin yolu; atağı olduğu gibi kabul etmektir. Bırakın panik atak gelsin ve yapabileceği en kötü şeyi yapsın. Panik atak artmayacaktır ve en korkunç kısmını zaten yaşamıştınız. Bir daha yaşamak sizi öldürmeyecek ve silinmez yaralar oluşturmayacaktır. 34. Rahatlama teknikleri düzenli ve günlük olarak yapıldığında çok yarar sağlar. Özellikle uzun dönemde, daha sakin ve az tepkili olduğunuzu fark edeceksiniz. a. Karından nefes alma tekniği b. QR – Altı saniyelik rahatlama molası c. Sakinleştirici bir taş d. İki dakikalık rahatlama molası e. Beş dakikalık rahatlama molası f. Yarım saatlik rahatlama molası g. Sesli meditasyon h. Derin rahatlama denetimi i. gibi rahatlama teknikleri uygulanabilmektedir. 35. Kendinizle; şu anda panik atak var mı? Olursa ne olur ve nasıl olur? Hadi şu anda yaşayayım! Ne tür belirtiler oluşuyordu? gibi soruları yaşamalı ve cevaplamalıyız. 36. Panik anında kişinin kendini gevşetmesi veya rahatlatması, panik atağın oluşmasını engeller. Bunun için de kaçmamayı, gelen atağı göğüslemeyi öğrenmeliyiz. Bunun için de: a. Yavaşlayın ve durun, nefes egzersizleri yapın. b. Bedeninizin ağırlığını hissedin. c. Sağlığınız üzerine düşünün. Bunun sadece bir şartlanma olduğunu, aslında fiziksel hiçbir şeyinizin olmadığını düşünmeye çalışın. d. Sonra da kendinize zaman tanıyın. 37. Sizin yapabileceğiniz bedensel egzersizler; yüzme, yürüyüş, yerinde koşma, ip atlama, jogging, jimnastik hareketleri, bisiklete binme ve kürek çekme olarak sıralanabilir. 38. Egzersize başlarken, ısınma hareketlerini tercih edip, bitirirken günlük işlerinize dönmek için kendinize 5 dakika dinlenme zamanı ayırın. 39. Yine ağırlık kaldırarak yapabileceğiniz kuvvet antremanları, farklı davranışlardan seçebileceğiniz hareketler de bedensel egzersizler içinde yer alır. 40. Sinirli ve öfkeli olduğunuz zamanlarda, öfkenizi bir başka objeye (örneğin, yastığı yumruklamak, bir resme bağırıp çağırmak, hayali objesine bağırmak) çevirerek rahatlayabilirsiniz.