İster tatilde plajı ziyaret edin, ister güneşi ve kumu normal egzersiz rejiminize dahil edecek kadar yakın yaşayın, sahilde koşmak, fitness rutininize çeşitlilik katmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda size dışarı çıkma ve yeni bir şeyler deneme şansı verir.
Ancak ayak parmaklarınızı kuma batırmadan önce bilmeniz gereken bazı şeyler var.
Fitness programınıza plaj koşusu eklemeye hazırsanız, başlamanıza yardımcı olacak faydalar, dikkat edilmesi gereken şeyler, riskler ve ipuçları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Plajda koşmanın faydaları nelerdir?
Koşu rutininizi sahile götürmek can sıkıntınızı giderebilir, koşu performansını artırabilir ve bir antrenman platosunu geçmenize yardımcı olabilir. Ayrıca vücudunuza mümkün olduğunu bilmediğiniz şekillerde meydan okuyabilir.
Aşağıdaki liste kapsamlı olmasa da, sahilde koşmanın en önemli faydalarından bazıları aşağıda verilmiştir.
Daha fazla enerji gerektirir
Kum üzerinde koşmak, büyük alt vücut kasları için ek direnç sağlar ve vücudunuzu ileri doğru itmek için daha fazla çaba ve enerji gerektirir. Daha fazla enerji gereksinimi, daha fazla kalori yakımına eşittir.
2014 yılında yapılan bir inceleme, çim gibi daha geleneksel bir antrenman sahasına kıyasla, kumlu yüzeylerin takım sporları antrenmanı için daha yüksek bir enerji maliyeti sunduğunu ortaya koymuştur.
Daha yumuşak bir iniş sağlar
Kum üzerinde koşmak, kaldırım üzerinde koşarken olduğundan daha yumuşak bir iniş sağlar. Bu nedenle ayak bileklerinize, dizlerinize ve kalçalarınıza daha az stres uygulayacaksınız.
Bu ağırlık taşıyan eklemler üzerindeki etkiyi azaltmak, darbeye bağlı kas-iskelet sistemi yaralanmaları olasılığınızı azaltabilir.
Yumuşak kum ve çim yüzeyler üzerinde koşmanın etkisini karşılaştıran küçük bir 2017 çalışmasından elde edilen araştırma, katılımcılar kum üzerinde koştuktan sonra egzersiz sonrası kas hasarının daha az işaretçisi buldu
Küçük kasları güçlendirir
Kum dengesiz bir yüzeydir. Yere her vurduğunuzda, daha küçük kaslarınızın, tendonlarınızın ve bağlarınızın denge sağlamak ve ayak bileğinizin yuvarlanmasını önlemek için stabilize olması gerekir.
Ayak bileği veya ayak için rehabilitasyon tipi egzersizler yapmadığınız sürece, bu bölgenin biraz çalışmaya ihtiyacı var. Herhangi bir sakatlığınız yoksa kum, ayak ve ayak bileğinizde güç oluşturmak ve dengeyi artırmak için ideal bir yüzey sunar.
Atletik performansı artırır
Kum eğitimi, spor salonu zeminleri gibi sabit yüzeylerin başarısız olduğu şekillerde kaslarınızı, eklemlerinizi, bağlarınızı, tendonlarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi zorlar.
Genç erkek hentbol oyuncularında yapılan bir 2020 çalışması, iki yüzeyde 7 haftalık plyometrik antrenmanın etkilerini analiz etti: sabit bir yüzey (spor salonu zemini) ve kum.
Katılımcılar, hem kumda hem de sabit yüzeyde tekrarlanan yön değiştirme, statik denge ve atlama performanslarını geliştirirken, kum üzerinde eğitim tüm alanlarda bazı ek kazanımlar ve ayrıca gelişmiş sürat performansı sağladı (3).
Çekirdeğe meydan okuyor
Yere indiğinizde değişen bir yüzeyde ne zaman egzersiz yaparsanız, stabilite ve dengeye yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızı işe alırsınız.
Koşmak, yürüyüş döngüsü sırasında merkezinizin kaslarını çalıştırır ve dengesiz bir yüzeyde koşmak, bu kasları daha fazlasını yapmaya zorlar.
Bir çalışma, temel dayanıklılık eğitiminin koşucuların dayanıklılığını artırdığını ve zamanla daha az enerji çıkışı gerektirdiğini ve bu sayede koşularını daha verimli hale getirdiğini buldu (
Özet
Sahilde koşmanın faydaları arasında daha fazla kalori yakımı, daha fazla atletik performans ve alt vücutta daha güçlü daha küçük kaslar bulunur. Ayrıca, ağırlık taşıyan eklemler için daha yumuşak bir iniş sunar.
Sahilde koşarken nelere dikkat etmelisiniz?
Güneşten, kumdan ve sörften daha iyi ne olabilir? Plajda koşmanın tüm faydalarına rağmen, başlamadan önce bilmeniz gereken bazı şeyler var.
Bazı kumsallarda ayaklarınızı delebilecek kabuklar veya diğer keskin nesneler olabilir. Durum buysa, koşarken daima ayakkabı giyin.
Yumuşak kumdan daha kompakt olduğu için ıslak kumda koşmaya çalışın. Islak kum, yumuşak kuma göre daha stabil bir yüzey oluşturur ve bu da daha yüksek düzeyde bir dengesizlik yaratır.
Bir meydan okumaya hazırsanız, sert ve yumuşak kum arasında geçiş yapın. Örneğin, sert kumda 3-5 dakika koşmayı ve ardından yumuşak kumda 2-3 dakika koşmayı veya yürümeyi deneyin. Antrenmanınız boyunca bu düzeni takip edin.
Ayrıca, özellikle plaj koşusunda yeniyseniz, ayakkabı giymeyi de düşünebilirsiniz. Ayaklarınız, ayak bilekleriniz ve dizleriniz güçlendikçe çıplak ayakla koşmaya geçin. Yine de, vücudunuzun ve özellikle ayaklarınızın ayakkabıdan çıplak ayağa geçmesine izin vermek için kısa koşularla başlayın.
Ve son olarak, düz bir yüzeye sahip bir plaj bulmaya çalışın. Birçok kumsalda, kalçalar ve dizler üzerinde daha fazla stres oluşturabilen açılı bir yüzey vardır.
Eğimli bir yüzeyde koşmanız gerekiyorsa, mesafenin yarısını tek yönde koştuğunuzdan emin olun, sonra arkanızı dönün ve geri koşun. Bu strateji, bir tarafın isabet alması yerine vücudun her iki tarafına eşit miktarda stres uygulayacaktır.
Özet
Kumsalda deniz kabukları ve keskin nesneler olup olmadığını kontrol ettiğinizden ve düz bir yüzeye sahip bir plaj aradığınızdan emin olun. Ayrıca ıslak kumla başlayın ve vücudunuz kuma alışana kadar ayakkabı giyin.
Sahilde koşmaktan kim kaçınmalı?
Açık havada antrenman yapmak, çapraz antrenman yapmak, biraz D vitamini almak, temiz hava almak ve manzarayı değiştirmek için mükemmel bir yoldur.
Bununla birlikte, egzersiz sıkıntınız için her zaman mükemmel bir çözüm değildir. Ve ne yazık ki, bazı insanlar sahilde koşmaktan kaçınmalı.
Diz veya ayak bileği yaralanmanız varsa, sahilde koşmaktan kaçının. Ayak bilekleriniz önceki bir burkulma veya yırtık nedeniyle zayıfsa, daha sert bir yüzeye de yapışmalısınız.
Topuğu ayağınızın önüne bağlayan fasya iltihabı olan plantar fasiit, sahilde koşarken kötüleşebilecek bir başka yaralanmadır.
Plantar fasiit ile uğraşıyorsanız ancak yine de kumsalda koşmaya gitmek istiyorsanız, destekleyici ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Başlamadan önce bir ayak hastalıkları uzmanı veya fizyoterapistle de konuşmak isteyebilirsiniz.
Özet
Ayak bileği, diz ve kalça yaralanmaları plaj koşusu ile iyi karışmaz. Plantar fasiit de yok. Bu alanlarda zayıflık veya dengesizlik varsa, dışarı çıkmadan önce sağlık uzmanınıza veya bir fizyoterapiste danışın.
Sahilde koşmak için ipuçları
Sahilde koşmak pahalı bir spor salonu üyeliği, süslü kıyafetler veya özel ekipman gerektirmez, ancak bazı ipuçları plajda geçirdiğiniz zamanın en iyi şekilde değerlendirmenize yardımcı olabilir.
- Isınmak için zaman ayırın. Dinamik, tüm vücut ısınması için en az 5 dakika harcayın. Kalçalarınız, hamstringleriniz, dörtlüleriniz, baldır kaslarınız ve ayak bilekleriniz için zaman kazanın. Bacak hareketleri, yüksek dizler, ileri ciğerler, popo tekmeler, baldır kaldırmaları ve oturarak ayak bileği rotasyonlarını içerir.
- Koşmadan önce yürüyün. Rotayı incelerken yüzeye alışmak için önce sahili yürüyün. İlk geziniz için sadece yürüyün. Bir dahaki sefere koşma ve yürüme aralıkları arasında geçiş yapın. Tüm zaman boyunca koşmaya hazır hissedene kadar aralıklı eğitime devam edin.
- Cildinizi güneşten koruyun. Maruz kalan cilde güneş kremi sürün ve yüzünüzü ultraviyole ışınlarından korumak için güneş gözlüğü ve kenarlı bir şapka veya vizör kullanmayı düşünün.
- Plajda koşmaya başlayın. Yaralanmayı en aza indirmek için haftada 2-3 gün 20 dakikalık bir koşu ile başlayın. Vücudunuz yeni yüzeye uyum sağladıkça kademeli olarak zaman ekleyebilirsiniz. Unutmayın, hızınız sert bir zeminde koştuğunuzdan daha yavaş olacaktır.
- Günün en sıcak kısmından kaçının. Günün en sıcak bölümünde koşmak, ısı yorgunluğuna neden olabilir ve oldukça zorlayıcı olabilir. Çıplak ayakla koşuyorsanız ayaklarınızın altını da pişirebilir. İdeal olarak sabah veya akşam saatlerinde koşmayı deneyin.
- Susuz kalmayın. Hangi aktiviteyi yapıyor olursanız olun egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek iyi bir tavsiyedir. Ancak, daha sıcak havalarda dışarı çıkıyorsanız, susuz kalmalısınız. Elde tutulan bir su şişesi düşünün veya bir koşu bandı takın.
Özet
Plaj antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için ısınmayı, bol su içmeyi, güneş kremi sürmeyi, günün en sıcak anlarından kaçınmayı ve koşmadan önce yürümeyi unutmayın.
Alt çizgi
Plajda koşmak, kardiyovasküler zindeliğinizi artırmak, kalori yakmak ve alt vücut kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir yoldur.
Başlarken ıslak kuma ve düz bir yüzeye yapıştırın. Ayrıca, ayaklarınız yumuşak yüzeye alışana kadar ayakkabı giymeyi düşünün.
Kumda koşarken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, yaptığınız işi bırakın ve yolun geri kalanında yürüyün. Ağrı devam ederse, sağlık uzmanınızı veya bir fizyoterapisti görmek için randevu alın.
Bu ipuçlarını aklınızda tutarak, sahildeyken mükemmel bir egzersiz yapacağınızdan emin olabilirsiniz.