

Vücut ve egzersiz
07.12.2008 23:00:06
Dolaşım sistemi ve akciğerlerin kaslara kanı ve oksijeni daha etkin ve verimli bir şekilde taşımasını saplayan egzersiz etkisi, zinde olmanın yalnızca bir boyutudur. Zindelikte meydana gelen bu değişiklikler bilimsel yollarla da ölçülebilir.
Düzenli egzersiz kalbin daha etkin çalışmasını sağlar. Kalbin her atışıyla vücuda pompalanan kanın hacmi artar, böylece nabız yavaşlar ve efor harcadığınız sırada hızlanma kapasitesi artar. Buna "egzersiz etkisi" denir. En iyi sporcuların nabzı egzersiz yapmadıkları sırada dakikada 40'tan az atar (egzersiz yapmayan bir insan için ortalama dakikada 72 atış kadardır).
ZİNDE OLMAK NEDİR?
Oxford Spor Bilimi ve Tıbbı, sözlüğü zindeliği şöyle tanımlar: "Bir kişinin mutlu ve dengeli bir hayat yaşayabilme becerisi. Yalnızca fiziksel değil zihinsel, duygusal, sosyal ve ruhsal boyutları da içine alır."
Tek başına fiziksel zindeliğin pek çok etmeni vardır. Bunlar güç, hız, esneklik ve dayanıklılıktır. Spor ve egzersizde yeteneğin de önemi büyüktür. Bu, genelde önceden belirlenmiş bir dizi hareketi tekrar ederek öğrendiğiniz bir şeydir. Yaralanmalardan korunmak konusunda yetenek, önemli bir faktördür.
Güç
Esneklik
Haftada iki, üç defa en az 15, 20 dakika esneme ve gerdirme egzersizleri yapmak sağlık programınızın vazgeçilmez bir parçası olacaktır. Esneme egzersizleri iki türlüdür: Balistik ve durağan. Yaralanmalara yol açma riski daha düşük olduğundan durağan esneme egzersizleri tercih edilir.
Balistik egzersizler yukarı aşağı zıplamak veya oturup kalkmak, bacaklarınızı germek ve karın ve sırt kaslarınız için gövdenizle hızla daireler çizmek gibi hareketleri içerir. Bu hareketler çok etkili olmakla beraber, durağan gerdirme egzersizlerine göre daha kontrolünüz dışında dır ve hareketlerinizi kısıtlayan bir kas refleksine yol açabilir.
Durağan egzersizler, kontrollü gerdirme hareketleridir. İstediğiniz etkiyi almak için haftada iki ya da üç defa 20, 30 dakika kadar bu egzersizleri yapmanız gerekir. Bu hareketleri yapmak için fazla enerji harcamanız gerekmez, ayrıca bunlar güvenli hareketlerdir. Vücudunuzu hafif bir rahatsızlık hissedene kadar yavaşça gerer ve sonra 20 saniye kadar gergin halde tutarsınız. Kendinizi sıkmamayı, nefes almayı ve dikkatinizi gerdiğiniz noktada tutmayı unutmayın.
EGZERSİZ SIRASINDA VÜCUTTA NELER OLUR?
Kasların gerektiği gibi kasılabilmesi için enerjiye gereksinimi vardır ve bu da parçalanıp kaslarda ve karaciğerde enerji ve yağ deposu oluşturan gıdalardan gelir. Vücut bu depolardan enerjiyi iki şekilde üretir:
Bu sürece "metabolizma" denir.
Oksijensiz enerji koşma, yük kaldırma veya zıplama gibi kısa süreli faaliyetler için kullanılır. Oksijensiz enerji bittiği zaman kolayca telafi edilemez. Oksijensiz enerjinin kullanıldığı iki aşama vardır: Çok yoğun faaliyetlerin ilk birkaç saniyesinde (örneğin 100 metre koşusunda) fosfor sistemi kullanılır. Bu birkaç saniyeden sonra başka iki sistem, kaslarda meydana gelen yeni kasılma ve gevşemeler için enerji sağlamak için devralır. Bunlar oksijensiz glikoz yıkımı ve oksitlenme sistemi (oksijensiz enerji üretimi) olarak bilinir. Oksijensiz glikoz yıkımı, koşuların ilk bir iki dakikasında enerji sağlayacaktır ama kaslarda ve vücut sıvılarında laktik asit toplanmasına yol açtığından bir süre sonra oksijensiz enerjinin açığa çıkmasını sağlayan glikojen parçalanmasını engeller. Bundan sonra oksijenli enerji gerekir çünkü bunun olmadığı durumlarda egzersiz yapma becerimiz yalnızca bir iki dakikayla sınırlı kalır.
Uzun süren egzersizler sırasında öncelikle oksijensiz enerji kullanılır. Ancak vücudunuz oksijenli metabolizmanın gerçekleşebilmesi için kaslara yüksek miktarda oksijen göndermeye çalışarak sarf edilen çabaya uyum sağlamaya başlar. Bunun için kalbiniz daha hızlı atmalı ve ciğerleriniz daha çok ve daha hızlı hava solumalıdır ki kaslarınıza oksijen taşıyan kan hücreleri istikametlerine daha çabuk varabilsin.
Kaslarınızın gereksinim duyduğu kana ulaşmasını sağlamak için pek çok başka değişiklik de olur - örneğin bağırsaklarınıza ve böbreklerinize giden kan azalarak kaslarınıza düşen payın artmasını sağlar. Egzersiz yapmak bunun gibi (vücudu zorlayan) değişikliklere kısa sürede duyulan ihtiyacı azaltır ve bu şekilde ancak uzun süre egzersiz yaptıktan sonra bu değişikliklere gereksinim duyarsınız.
Belli bir noktanın ötesinde efor sarf etmiyorsanız her şeyi kısa hamlelerle yaparak sürekli oksijensiz enerji kullandığınız için kendinizi zinde zannedebilirsiniz. Ancak daha uzun süre koşacak olursanız nabzınız sizi rahatsız edecek bir şekilde hızlanır, hemen nefesiniz kesilir, kaslarınız zayıflar ve yorulur ve kısa sürede durmak zorunda kalırsınız.
Oysa zinde olan bir kişi kasları için oksijenli enerji üretmeye devam edebilecek şekilde kendini ayarlamıştır ve kalbi ve ciğerleri de daha verimli çalışarak bunun için gereken oksijeni sağlayabilir.
Her ne kadar enerjiyi daha yavaş üretse de oksijenli enerji üretimi, oksijensiz yollara göre on kat fazla enerji ortaya çıkarır. Aynı zamanda oksijenli enerji "daha temizdir" - yan etki olarak su ve karbon dioksit ortaya çıkarır. Oksijenli metabolizma daha az laktik asit üretir -kaslarda laktik asit birikmesinin yorgunluk ve acı hissedilmesinin bir nedeni olduğu düşünülmektedir. Artan asit metabolizmanın çalışmasını engeller.
Enerji Kaynakları
YORGUNLUK NEDİR?
Yukarıda da belirtildiği gibi kas yorgunluğunun kısmen oksijensiz metabolizmadan kaynaklanan laktik asit birikmesinden meydana geldiği düşünülmektedir. Diğer kaynaklar (oksijenli veya oksijensiz çalışmadan dolayı) kaslarda enerji kaynaklarının tükenmesidir. Oksijenli egzersiz sırasında vücut atıklardan kolayca kurtulur. Enerji üretimini engelleyen ve sonuç olarak yorgunluğun başlamasına yol açan etmenler glikojen ve oksijenin bulunmasıdır. Egzersiz yapmak, kalp damarlarının çalışmasını (kardiyovasküler çalışmayı) ve kaslara iletilen oksijeni artırır ancak vücutta depolanabilecek glikojen miktarı sınırlıdır. Depolanabilen en fazla glikojen yalnızca iki saatlik yoğun egzersiz için yeterlidir. Eğer hiçbir şey yemeden iki saatten fazla koşarsanız kaslarınızın yakıtı kısa sürede biter. Bu durum "duvar" veya "darbe" olarak bilinir. Yine daha çok "merkezi yorgunlukla" yani yalnıza kas acıması yerine vücudun tamamında hissedilen derin yorgunlukla ilgili başka bir neden, beyindeki triptofan isimli bir kimyasalın seviyesidir. Egzersiz, beyne giden triptofan seviyesini ve bu da serotonin veya 5-hidroksitriptamin isimli başka bir kimyasalı artırır. Bu madde sübjektif ya da algılanan yorgunluk olarak bilinen ve kişinin dinlenme gereksinimini hissettiği durumla bağlantılı olabilir. Bu, bizi daha fazla acıya veya rahatsızlığa katlanmak zorunda kalmaktan koruyan bir mekanizma olarak kabul edilebilir.
TERLEME NEDİR?
Egzersiz yapmak vücut ısısını artırır. Uzun mesafe koşucularının vücut ısıları normalinden iki üç derece yüksektir. Ancak insanların her zamanki gibi verimli çalışmalarına devam edebilmeleri için vücut içi sıcaklıklarının sabit bir seviyede korumaları gerekir. Bu, 36°C ila 38°C arasında değişir. Bu sınırlar dışında hipertermi (aşırı ısınma - sıcak krampları, sıcak yorgunluğu ve sıcak çarpması) veya hipotermi (vücut ısısının düşmesi - yavaşlayan nabız, solunumun yavaşlaması, soğuk çarpması) görülebilir. Eğer vücut ısısı yükselirse terleyerek yanıt veririz. Ter buharlaştıkça üşümeye neden olur. Aynı şekilde soğuk ortamlarda vücut ısımızı artırmak ve sabit bir iç ısıyı korumak için titreriz. Çok efor harcadığımız faaliyetler sırasında inanılmaz miktarda ter üretilebilir. Yarışı iki buçuk saatte tamamlayan bir maraton koşucusunun bu süre içinde beş litreden fazla suyu ter olarak kaybettiği hesaplanmıştır. Vücut ısısının aşırı derecede artarak sporcunun çalışamaz hâle gelmesini önlemek için bu gereklidir. Ancak kaybedilen su miktarı çok yüksekse susuz kalmaya (dehidrasyona) ve kalp krizine yol açabilir.
Resimm
Bu sorunu önlemek için;
KRAMP NEDİR?
Kramp bir kasın aniden uzun süre ve diğer kaslardan bağımsız olarak kasılmasıdır. Susuz kalma (dehidrasyon), yorgunluk, kas zedelenmesi veya düşük kan şekeri krampa neden olabilir. Bugüne kadar krampın nasıl başladığının tam bir açıklaması yapılamamıştır. Uzun süren egzersiz sırasında kramptan en fazla etkilenen bölgeler kalçalar ve baldırlardır. Yavaş yavaş masaj yaparak ve dinlenerek krampı geçirebilirsiniz.
SÜRAT KOŞUCULARIYLA MARATON KOŞUCULARI ARASINDA NE GİBİ FARKLAR VARDIR?
Vücut şeklinin uygun olması sporcuya avantaj sağlayabilir. Üst seviye yarışmalarda, o spor dalının ortak fiziksel özelliklerini taşımayan sporcuların bulunması sık görülen bir şey değildir. Örneğin çoğu jimnastikçiler kısa boylu, zayıf ve kaslıyken basketbol oyuncularında uzun boy aranır. Diğer bir önemli farklılık da kas liflerinin türünden kaynaklanmaktadır. Bunlar iki türlüdür: Hızlı kasılanlar ve yavaş kasılanlar. Bir kasınızda hangi lif türünden ne oranla bulunduğu kalıtımsaldır.
Hızlı Kasılan Lifler
Yavaş Kasılan Lifler
Yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek gibi oksijensiz egzersizler sırasında yavaş kasılan lifler, aşırı enerji isteyen faaliyetler sırasında hızlı kasılan lifler kullanılır. Maraton koşucularının vücutlarındaki yavaş kasılan liflerin %90'ı baldırlarında veya kalçalarında bulunurken sürat koşucularında bu oran yalnızca %25 kadardır. Yavaş kasılan lifler oksijenli enerji kaynaklarını, hızlı kasılan lifler ise oksijensiz enerji kaynaklarını kullanmak üzere şekillenmiştir.
FORMDA OLMAK VÜCUDU NASIL ETKİLER?
Genellikle yararını görebilmek için önce sekiz-on hafta egzersiz yapmalısınız.
Bu değişiklikler yaptığınız egzersizin etkilerini hissetmeye başlamadan önce vücudunuzun daha fazla egzersiz yapma kapasitesini sağlamak için kaslarınızdaki değişikliklerle birlikte ilerler. Nabzınız yavaşladıkça kalbiniz de daha az efor harcayarak çalışmaya başlar ve tansiyonunuz da bundan etkilenir. Normal (sağlıklı olan ve yüksek tansiyonu bulunmayan) insanlarda egzersizden sonra tansiyon düşer ve düzenli egzersiz yaparsanız egzersiz sırasında tansiyonunuz daha yavaş ve kontrollü bir şekilde yükselir. Orta derecede hipertansiyonu (yüksek kan basıncı) olan insanlarda düzenli yapılan hafif egzersiz, kan basıncını 10 miliava (mmHg) düşürür ki bu rakam, egzersizin pek çok ilaçtan daha etkili olduğunu gösterir.
Düzenli egzersizle kalbin elektriksel faaliyetinin daha düzenli hâle geldiği ve böylece (birden ölümlere yol açabilen) kalp ritminin aniden değişmesinin daha az görüldüğü yolunda da kanıtlar vardır.
Akciğerler
Kemikler
Eklemler ve Kirişler
Diğer Değişiklikler
Vücudun insülin le ilişkisi de değişir yani yemek yediğiniz zaman artan kan şekerini düşürebilmek için daha az insülin gerekir. Bu durum şeker hastası olan ve şeker hastalığı riski taşıyan insanlar için yararlıdır.
Psikolojik Değişiklikler
Egzersiz yapmanın nasıl zihinsel etkiler doğurabildiği henüz belli değildir ama muhtemelen beyindeki kimyasal maddeler bir şekilde değişmektedir. Burada bahsedilen iki tür kimyasal maddedir: Bunlara endorfin ve merkezi monoaminler denir ancak rollerinin ne olduğu tam olarak bilinmemektedir. Bunlar "koşucu çapması" olarak bilinen bazı uzun mesafe koşucularının bildirdiği aşırı neşe halinin de nedeni olabilir.
Bu yazı 10865 kere okundu.


Ne tür rahatsızlıklarınız var?
Bu anketin sonuçları anket tamamlandıktan sonra yayınlanacaktır.
|ana sayfam yap | sık kullanılanlara ekle | iletişim | kullanım şartları | site haritası|
|Bu sitede yer alan bilgi, belge ve resimler yazılı, görsel veya daha başka bir yöntemle çoğaltılamaz, tamamen ya da alıntı yapılarak kullanılamaz.|