We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Güçlü lomber omurga ekstansiyonları belin dengelenmesine yardımcı olur.
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Bel omurgası uzatıcıları bel kaslarınızın önemli bir bölümünü oluşturur ve bel desteğini stabilize etmede kilit rol oynarlar. Lomber uzatıcıların işlevi, alt omurgayı uzatmak veya yaylamaktır. Bu kaslar ayrıca, omurga öne doğru büküldüğünde sırt kemiklerinin ileri ileri hareketine de direnç gösterir. Bu kaslardaki zayıflık, bel ağrısına ve yaralanmalara neden olabilir. Bel omurga ekstansörlerinin güçlendirilmesi bel yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir ve bel ağrısının önlenmesinde hayati bir unsur olabilir.
Lomber Ekstansörlerin Önemi
Bel belindeki ağrı ve gerginliğin karın kaslarındaki zayıflıktan kaynaklandığı inancı, birçok insanın dikkatini çekirdeğin cephesini güçlendirmeye odaklamasına yol açıyor. Bununla birlikte, araştırmalar, lomber uzatıcıların daha sık zayıf halka olabileceğini göstermektedir.
1995 yılında "Klinik Biyomekanik" dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, abdominal kas kuvveti ve dayanıklılığı, fiziksel aktivite seviyeleri, bel çevresi ve asemptomatik kişilerdeki diğer parametrelerle birlikte lomber ekstansör kas dayanıklılığını ölçtüler. Bir yıl boyunca, deneklerin yaklaşık dörtte biri bel ağrısı geliştirdi. Lomber ekstansör güçsüzlüğü, bel ağrısı gelişimi ile istatistiksel olarak ilişkili tek testti.
Lomber ekstansörlere dikkat edildiğinin diğer kanıtları, bel desteği için abdominal güçlendirme konusuna odaklanabileceğini gösteren diğer kanıtlar, 1999'da "Spine" dergisinde yayınlanan bir çalışmada bulundu. Çalışma, ekstansörlerde fleksörlere göre daha düşük güçte olan kişilerin bel ağrısı için yüksek risk altında olduğunu bulmuşlardır.
Av köpeği
"Bel Ağrıları" adlı biyomekanik uzmanı Stuart McGill, doktora "kuş köpeği" adı verilen bir egzersiz önermektedir. McGill'e göre, bu egzersiz lomber ekstensörleri etkili bir şekilde aktive ederken, potansiyel olarak zararlı omurga sıkışmasını en aza indirir.
Kuş köpeği yapmak için, ellerinizle dizlerinizle, dizlerinizle doğrudan kalçalarınızın altında, ellerinizle omuzlarınızın altında olacak şekilde bir pozisyon alın. Düz ve hareketsiz bir omurgayı korurken, aynı anda sağ kolunuzu önünüzde ve sol bacağınızı arkanızda uzatın. Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun. Alternatif taraflar ve taraf başına 5 veya daha fazla tekrarı deneyin.
Roma Kürsüsü
Bir Roma sandalyesi, birçok spor salonunda bulunan bir egzersiz ekipmanı parçasıdır. Omurga ve kalça ekstansörlerini izole etmek ve geliştirmek için kullanılabilir. Ayaklarınız ve ayak bilekleriniz ayak tabanının altına sabitlenmiş ve pelvisinizin ön kısmı "sandalye" yastığı üzerinde dururken, öne aşağıya bakacak şekilde kalçada öne doğru asılarak egzersize başlayın. Sırtınızın ve kalçanızın kaslarını kullanarak, gövdesinizi kaldırın ve sırtınızı düzeltin, ardından üst bedeninizi başlangıç konumuna indirin. 6 ila 8 tekrar ile başlayın ve güçlendikçe yavaş yavaş birikin.
"Spine" dergisinde yayınlanan araştırmalar, Roma sandalyesi egzersizlerinin, bel ağrısı için bir risk faktörü olarak tanımlanan belirli bir zayıflık olan sırt uzantısının dayanıklılığını arttırmada etkili olabileceğini gösterdi. Bu egzersiz, omurgada kuş köpeğinden daha fazla sıkıştırma sağlar, bu nedenle ağrı yaşarsanız durun.
Kettlebell Salıncakları
Doğru yapıldığında, kettlebell salıncakları lomber omurga ekstansörlerinin hızlı aktivasyonuna ve gevşeme döngülerine neden olur. Kettlebell'in ağırlığına bağlı olarak, 2012 yılında yayınlanan “Mukavemet ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi” nde yayınlanan bir araştırmanın yazarlarına göre kas çabalarının büyüklüğü oldukça yüksek olabilir.
Araştırmacılar, kettlebell swing'in spinal yükleme düzenlerinin diğer bazı ağırlık kaldırma tekniklerinden farklı olduğunu buldular. Ayrıca, bazı bireylerin kettlebell kredilerini sağlığını ve fonksiyonunu geri getirerek ve iyileştirerek salladıklarını da not etmişlerdir. Kettlebell salıncakları, yaralanmayı önlemek için tekniğe çok dikkat edilmesini gerektirir. Yeni başlayanlar, kettlebells ile deneyimli bir eğiticiden tavsiye almalıdır.