Duruş güçlendirici olarak ikiye katlanan 7 koltuk altı egzersizi
Fitness Ipuçları / / February 15, 2021
Eçok yönlü bir fitness rutini gibi hissettiren bir şeye sahipseniz, burada kalça kasları ve alt vücut egzersizi, bir kol Antrenman yaparsanız ve bir miktar çekirdek serpilirse, yüksek olasılıkla hala bazı kasların düşme ihtimali vardır. yol kenarı. Vücudun en çok ihmal edilen bölgelerinden biri mi? Koltuk altlarınız. Koltuk altı egzersizlerini dahil ettiğinizde, genel gücünüzde fayda göreceksiniz.
Koltuk altı bölgenizde toplam için önemli olan birkaç kas vardır. üst vücut gücü. Göre Nathan MagoF45 atletizm direktörü, çevredeki tüm alana bakmak önemlidir: kollar (pazılar, triseps ve deltoidler), göğüs (pektoral) ve üst sırt (latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler ve trapezius). "Hem duruşunuzu hem de üst vücut gücünüzü iyileştirmeye yardımcı olmak için tüm bunları dengede tutmanız çok önemli," diyor. Vücudunuzun koltuk altı çalışmasından elde edeceği sayısız faydayı ve ayrıca uygun egzersizleri egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için kaydırmaya devam edin.
Koltuk altı kaslarınızı çalıştırmanın faydaları
Güçlü koltuk altı kaslarına sahip olmak, temelde daha güçlü üst vücut gücüne eşittir. "Bu bölgeyi, omuzların arkasını ve üst kaburgaların etrafını sararken, koltuk altı yapmanıza yardımcı olacaktır. egzersizler sadece güç için değil, vücudumuz için optimal hareketlilik için daha etkili ”diyor fitness eğitmeni ve core uzman Erica Ziel. “Örneğin, tricep kaslarınızı güçlendirmek, kollarınızın yanı sıra omuzlarınız ve sırtınızın ortası için duruşta ve genel güç dengesinde rol oynar. Sırtın ortasındaki kaslar koltuk altı egzersizlerinde rol oynar çünkü kollarınızın arkasını kolunuzla bağlayamadan düzgün bir şekilde güçlendiremezsiniz. orta sırta. " Genel olarak, koltuk altı bölgesindeki belirli kasları nasıl etkinleştireceğinizi öğrenmenin tüm üst vücudunuzdaki performansınızı artırabileceğini ekliyor. egzersizler.
Ayrıca koltuk altı kaslarınızı da içeren üst bedeniniz sizi dik tutmaktan sorumludur. Mago, teknoloji boyun masa ve koltuk yaşamı sayesinde ortak bir sorun olarak görülüyor, ancak koltuk altı egzersizlerinin bununla mücadelede yardımcı olabileceğini söylüyor. Ziel, "Koltuk altı odaklı egzersizler, duruşunuzu iyileştirir ve bölgedeki ağrıları ve ağrıları azaltır - bunları özellikle boyun ağrısından kurtulmaya yardımcı olmada önemli buluyorum" diyor.
Bunları antrenmanlarınıza dahil etmeden önce, Mago, hareketlerinize hız veya daha ağır ağırlıklar eklemeden önce tekniğinizi almak için zaman ayırmanızı önerir. “Bazen bu nöromüsküler bağlantıyı geliştirmek ve nasıl hissetmesi gerektiğini anlamak için birkaç hareket seti gerekir” diyor. "Şüpheye düştüğünüzde, rehberlik için bir eğitmene ulaşın."
Denenecek 7 koltuk altı egzersizi
1. Ters tahta
Ziel bu plank varyasyonunu tricepleri, sırtın ortası kaslarını ve bacaklarınızın arkasını (ve tabii ki bir plank olduğu için karın kaslarınızı) güçlendirmek için sever. Değişiklik yapmanız gerekirse, paspas yerine bir sandalyenin veya bankın kenarına oturabilirsiniz.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Dik oturun, ellerinizi hafifçe arkanıza koyun, orta sırt ve triseps kaslarınızı birleştirin ve bacaklarınızı vücudunuzun önünde uzatın. Pelvik bir eğim yaparken nefes verin, karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın. Sırtınızın orta kısmı ve trisepsinizin yanı sıra bacaklarınızın sırtının da çalıştığını hissetmelisiniz. Tutmak için nefes alın, ardından vücudunuzu yavaşça aşağı indirirken nefes verin, gövdenizi uzun ve yukarı kaldırın. Üç ila beş tekrar için tekrarlayın.
2. Tricep geri tepmesi
Bu egzersizi ilk kez yaptığınızda, Ziel hafif dambıllarla başlamanızı önerir (yaklaşık üç kilo düşünün). "Tricepsinizi en iyi şekilde güçlendirmek için sırtınızın ortası ve omuzlarınızın arkası ile doğru şekilde bağlandığınızdan emin olun" diyor. Bir kez çiviledikten sonra, kullandığınız ağırlıkları kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz.
Öne doğru menteşeli bir pozisyonda, omurganızı uzatın, orta sırtınızı ve omuzlarınızı birleştirin ve dirseklerinizi yan tarafınıza getirin. Dirseklerinizi yanınızda tutarak kollarınızı geriye doğru uzatırken nefes verin. Dirseklerinizi yanınızda tutarak kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürürken nefes alın. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
3. Ayakta düz kol aşağı açılır
Latları güçlendirmek için egzersiz yapmayı seven Ziel'e göre bunları evde yaparken bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
Egzersiz bandınızdan bir ayak uzunluğundan daha uzakta durun, bandı düz kollarla kavrayın ve göğsünüzün üzerinden açarken göbeğinizi ve sırtınızın ortasını hafifçe birleştirin. Bandı aşağı çekerken nefes verin, sadece omurganızı uzun tutarken olabildiğince ileri gidin - omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının. Bandın başlangıç pozisyonuna dönüşünü kontrol ederken nefes alın ve koltuk altı ve orta sırt bağlantınızı serbest bırakmaktan kaçının. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
4. Ayakta duran tricep aşağı açılır
Bunlar düz kol çekmelerine benzer, ancak bunun yerine tricep kaslarınıza odaklanın. Bunun için de bir direnç bandı çalışacaktır.
Bandı kolunuzdan bir fit daha uzakta durun, bandı kavrayın ve dirseklerinizi arkaya değil yanlarınıza getirin. Göğsünüze doğru açılırken göbeğinizi ve orta sırtınızı meşgul edin. Zemine doğru bastırırken kollarınızı düz bir şekilde uzatırken nefes verin. Omurganızı öne doğru yuvarlamaktan kaçının ve sırtınızı uzatın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri bükmek için nefes alın. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
5. Pilates yan bükümü
Koltuk altı kaslarınızı ve göbeğinizi (oblikleriniz dahil) çalıştıran Pilates tarzı bir egzersiz için Ziel, yan bükülme ile çalışmanızı önerir. Elinizi yerde tutmakta zorlanıyorsanız, boynunuzdaki stresi azaltmak için elinizi bir sandalyeye veya bankın üzerine koyarak modifiye edin.
Kalçanız mat üzerinde otururken ve sağ elinizi aşağı bastırarak bastırarak kolunuzla muhalefet oluşturun kol kaslarının omuza ve kolunuzun yan tarafına doğru çekildiğini hissetmek için elinizi matın içine ve ekshalasyon pirzola. Vücudunuzu bir yan tahtaya bastırmak için bacaklarınızı ve kolunuzu, omzunuzu ve sırtınızın ortasını kullanırken nefes alın. Dönerken nefes verin, kalçalarınızı gökyüzüne doğru sallayın ve gövdenizi bileğinizden uzaklaştırın. Sol elinizi vücudunuzun önünden sağa doğru uzatırken çevirin. Yan tahtaya dönmek için nefes alın. Üç ila beş tekrar için tekrarlayın, ardından diğer tarafta da aynısını yapın.
6. Geniş kavrama sırası
Mago, üst sırt kaslarına vurmak için bu sıra varyasyonunu sever ve bir süspansiyon antrenörü (bir TRX gibi) veya bir direnç bandı ile yapabileceğiniz bir şeydir. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, bunu göğüs hizasında bir şeyin etrafına sarın.
Avuç içleriniz aşağı bakarken, kendinizi yukarı doğru çekerken göğsünüzü, kalçalarınızı ve dizlerinizi tek sıra halinde tutun. Kürek kemiklerini sıkın ve ellerinizi göğsünüzün dışına getirin, ardından kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrarlı dört set yapmayı deneyin.
7. Elmas şınav
Klasik şınavda zorlu bir değişiklik için Mago, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı hedeflemek için bunu denemenizi önerir. "Tüm bu kas gruplarını aydınlatmanın kesin bir yolu," diyor.
Şınav pozisyonunda başlayın, ancak elleriniz yerde göğsünüzün ortası ile aynı hizada elmas şeklinde. Kontrolü yere indirip ayakları, dizleri, kalçaları ve omuzları tek bir düz çizgide tutarken ellerinizi itin. Çekirdeğinizi her zaman meşgul tutun. 10 ila 15 tekrarlık dört set yapın ve değişiklik yapmanız gerekirse dizlerinizin üzerine bırakın.
-
24/10/2021
-
24/10/2021
-