Transfatslar çoğu doktor tarafından LDL (kötü) kolesterolünüzü yükseltirken ve HDL (iyi) kolesterolünüzü düşürdüğü için tüketebileceğiniz en kötü yağ türü olarak kabul edilir ve çalışmalara göre, transfeksiyon içeren bir diyet kalp hastalığı riskini artırır.
Kötü yağlar olarak bilinen transfatlar, küçük miktarlarda tüketildiğinde bile hastalık riskini artırır. Transfats açısından zengin besinler ilk önce hidrojenlenmiş yağ ile işlenmiş ürünlerdir. Transfats vücut ısısına dayanıklıdır. Transfatlar sertleşir ve damarlarda birikerek tortuya neden olur. Bu nedenle, transfeksiyonların damarları tıkadığı söylenebilir. Kalp damarlarının tıkanması, özellikle bu yağlar ile kalp hastalıklarına yol açar.
Boston’daki Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndaki araştırmacılara göre, çok fazla transfut tüketen kadınlar, daha az tüketenlere kıyasla yüzde 50 daha fazla kalp krizi riski taşıyor. Transfatslar oda sıcaklığında uzun süre bozulmadan kalabilirler, bu da uzun raf ömrü anlamına gelir. Bu tip yağın en belirgin etkisi damarlarımızdadır. Transfats iyi kolesterolü düşürür ve kötü kolesterolü artırır. Transferler hakkında bilmeniz gereken her şey.
Transfers nedir?
Bazı et ve süt ürünleri, doğal olarak meydana gelen küçük miktarlarda transfeksiyon içerir. Bununla birlikte, trans yağların çoğu, hidrojeni bitkisel yağa ekleyen ve yağın oda sıcaklığında katılaşmasına neden olan endüstriyel bir süreçten oluşur. Bu kısmen hidrojene yağın bozulma olasılığı daha azdır, bu nedenle onunla yapılan gıdalar daha uzun bir raf ömrüne sahiptir. Bazı restoranlar, kısmen fritözleri içinde kısmen hidrojene bitkisel yağ kullanırlar, çünkü diğer yağlar gibi sık sık değiştirilmesi gerekmez.
Transferini içeren yiyecekler
Kısmen hidrojene edilmiş yağ olarak bilinen imal edilmiş transfeksiyonlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunur:
Fırında pişirilen ürünler: Çoğu kek, kurabiye, pasta kabı ve kraker, genellikle kısmen hidrojene bitkisel yağdan yapılan yağ içerir. Hazır donma başka bir transfeksiyon kaynağıdır.
Atıştırmalıklar: Patates ve mısır cipsi genellikle transfat içerir. Ve patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalık olabilirken, birçok paketlenmiş patlamış mısır patlamış mısırın pişirilmesine ya da lezzetlendirilmesine yardımcı olmak için transfistasyonları kullanır.
Kızarmış yiyecekler: Kızarmış patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi derin kızartma gerektiren yiyeceklerin pişirme işleminde kullanılır.
Krema ve margarin: Bazı krema ve çubuk margarinler de kısmen hidrojene bitkisel yağlar içerebilir.
Sağlığınıza etkisi
Transfat bakımından zengin gıdalar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre kilo alımı ve tip 2 diyabetlere yol açabilen şeker ve kalorilerde yüksek olma eğilimindedir. 2015’te British Medical Journal Magazine’de yayınlanan bir meta analizde, Kanadalı araştırmacılar çeşitli ülkelerde transfatitlerin sağlık etkilerini analiz eden 20 çalışmayı inceledi. Yapay transfeksiyonların tüketilmesinin, herhangi bir neden için ölme riskinde yüzde 34’lük bir artış, kalp hastalığının yakalanma riskinde yüzde 28’lik bir artış ve kalp hastalığı gelişme riskinde yüzde 21’lik bir artış ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Bitkisel yağ içeren yiyecekler
Amerikan Kalp Derneği, diyetinizdeki transfeleri azaltmak için kısmen hidrojene bitkisel yağ içeren gıdaların kesilmesini önermektedir.
Hangi yağ tüketilmelidir?
Sağlıklı bir diyette dikkate alınması gereken en önemli konu, tüketilen yağın türüdür. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, düşük yağlı diyetleri destekleyen diyet önerilerinin aksine, uygun yağ alımının sağlığa yararlı olduğunu göstermektedir.
Üç tür yağ asidi
Genel olarak, üç ana yağ asidi vardır; yani doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Bütün yağlı asitler, karbon atomlarına bağlı hidrojen atomları olan karbon atomlarının zincirleridir. Doymuş bir yağ asidi, her bir karbon atomuna eklenmiş maksimum hidrojen atomuna sahiptir.
Bu nedenle, hidrojen atomlarıyla “doymuş” olduğu söylenir ve tüm karbonlar birbirine tek bağlarla bağlanır. Bazı yağlı asitlerde, zincirin ortasında bir çift hidrojen atomu eksiktir ve iki karbon atomu, tek bir bağdan ziyade bir çift bağ ile ayrılmış bir alan oluşturur. Zincir, daha az hidrojen atomuna sahip olduğu için “doymamış” olduğu söylenir. Doymuş yağ toplam kolesterolü artırır.
Sağlıklı bir diyette, toplam kalori alımınızın yüzde 20 ila 35’i yağdan gelebilir, ancak doymuş yağ toplam kalori alımınızın yüzde 10’undan daha azını oluşturmalıdır. Zeytin, yer fıstığı ve kanola yağlarında bulunan tekli doymuş yağ, doymuş yağdan daha sağlıklı bir seçenektir. Somon gibi doymamış omega-3 yağ asitleri içeren diğer gıdalar, sağlıklı yağlara sahip gıdalardır.
Risk azaltma
Doymamış yağ tipik olarak zeytin, fındık, ayçiçeği veya tohum gibi bitki kaynaklarından gelir. Bununla birlikte, balık da doymamış yağlar içerir. Doymamış yağlar genellikle doymuş yağlardan farklı olarak “yağlar” olarak adlandırılır, bu yağlar genellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Hindistan cevizi yağı ve hurma yağı gibi bazı gıda ürünleri oda sıcaklığında sıvı halde kalır, ancak doymuş yağ oranı yüksektir. Doymamış yağlar hastalanma riskinizi azaltır.
Ne yemelisin?
Meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve kuru meyveler içeren bir diyet benimseyin. Ayrıca kırmızı et ve şekerli yiyecekleri ve içecekleri sınırlayın.
Kanola, aspir, ayçiçeği veya zeytinyağı gibi doğal olarak oluşan, hidrojene olmayan bitkisel yağları kullanın.
Kısmen hidrojene veya hidrojene bitkisel yağlar veya doymuş yağ yerine, hidrojene olmayan yağlarla işlenmiş yiyecekleri arayın.
Donutlar, kurabiyeler, krakerler ve kekler, transfeksiyon içeren yiyeceklerden bazılarıdır. Ne sıklıkla yediğinizi görüp tüketiminizi sınırlayın.