İhtiyaç ve Koşullara göre Şınav Antrenmanı
Şınav eğitiminin ihtiyaçlara ve her şeyden önce sporcunun fiziksel durumuna göre uyarlanmasını sağlamak, bu çok verimli egzersizden en iyi şekilde yararlanmayı sağlar.
Şınavı, sadece yaptığınız egzersizlerde bir varyasyon olarak değil, aynı zamanda büyük faydalar sağlayabileceğinden haftalık rutininizin bir parçası olarak yapmalısınız. Hem de şınav çekmek için malzemeye ihtiyacınız yoktur.
Normal koşullar altında, bir rutinde üç temel egzersiz vardır. Bunlar karın bölgesi antrenmanları, squat ve şınavdır. Bununla birlikte, birçok insan sadece bir tür egzersize odaklanmak ve diğerlerini bir kenara itme hatasını yapar.
İdeal olarak, bunların hiçbiri, aşağıda vurgulayacağımız şınav egzersizi gibi kenara atılmamalıdır. Fiziksel durumunuza bağlı olarak, bu şınavlardan bazılarını yapabilirsiniz.
Farklı insanlar için farklı şınavlar
Şınav antrenmanı, kişinin ihtiyaçlarına ve koşullarına göre değişen çeşitli şekillerde geliştirilebilir. Bununla birlikte, şınav genellikle benzer faydalar sağlar ve çoğu durumda aynı kas gruplarını uyarır.
Şınav çekerken en çok çalıştırılan kaslar brakiyal triseps, deltoid, pektoral ve trapezius’dur. Medicine & Science in Sports and Exercise tarafından yayınlanan bir çalışmada ayrıntılı olarak açıklandığı gibi, vücudun çekirdek bölgesindeki kas grupları da sıklıkla uyarılır.
Kas dokularındaki gelişme sonucu gelen faydaların yanı sıra, düzenli şınav yapmanın diğer faydaları da şunlardır:
- İyi bir duruş.
- Sakatlanmaların önlenmesi.
- Güç ve dayanıklılık gibi fiziksel yeteneklerin artırılması.
- Metabolizmayı uyarması.
- Kişisel görünümün iyileştirilmesi nedeniyle benlik saygısına katkıda bulunması.
Ayak parmak uçları ve ellerin içi olmak üzere genel olarak bilinen şınavın aksine her bir bireyin ihtiyaçlarına ve yeteneklerine göre şekillendirilmiş farklı çeşitleri de vardır. Bu fikre dayanarak, belki ilerde göz atarsınız diye size bir kaç çeşit göstereceğiz.
Sedanter insanlar için antrenman
Sedentarizm, bugün dünyadaki en önemli sorunlardan biridir. Bu yaşam tarzı, dünya nüfusunun büyük bir bölümünü etkileyen bulaşıcı olmayan hastalıkların (NCDs) ortaya çıkmasını desteklemektedir.
Bu nedenle, fiziksel aktivite ve orta yoğunlukta egzersiz yapılması tavsiye edilir. Şınav antrenmanı, sedentarizmin etkilerini azaltmak için mükemmel bir alternatiftir.
Diz desteğiyle şınav çekmek
Bu en kolay şınav çekme tarzıdır. Sedanter insanlar ve kolları güçsüz olan insanlara önerilir. Bunu yapabilmek için, avucunuzu ve dizlerinizi yere koyun ve şınav hareketini tamamlamak için yapılan iniş kalkış hareketini gerçekleştirin. Vücudunuz bu şınava alışabilsin diye önceden bir kaç tekrar yapın.
Duvara karşı şınav antrenmanı
Duvara karşı şınav çekmek sadece tekniğinizi geliştirmekle kalmaz aynı zamanda vücudunuzdan gelen yükü de azaltır. Bu egzersiz türü sedanter, aşırı kilolu ve hamile insanlara önerilir.
Tek yapmanız gereken şey kollarınızı omuz yüksekliğindeyken bir duvarın önünde durmak ve ellerinizi dikey bir yüzeye koymaktır. Daha sonra, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz.
Orta seviye şınav antrenmanı
Vücut geliştirme konusunda uzman olmayabilirsiniz. Bu nedenle bu antrenman tam size göre.
Eğimli şınav antrenmanı
Vücudunuzun öne doğru eğilmesi için ayak tabanlarınızı koyabileceğiniz bir nesne bulun. Eğim ne kadar fazlaysa antrenman da o kadar zor olacaktır. Şınav pozisyonunu alın ve egzersizi yapmaya başlayın.
Şınav çekerken alkış
Duruş itibariyle klasik şınav pozisyonunun aynısıdır fakat şınav hareketini gerçekleştirdikten hemen sonra yukarı kalkarken alkışlar gibi ellerinizi çarpmalısınız. Bu şınav hareketi, yeterli tekniğin yanı sıra kol ve bel bölgesinde güç gerektir.
İleri düzey sporcular için şınav antrenmanı
İyi bir fiziksel durumda olan insanlar için çok çeşitli tarzda antrenmanlar vardır. Bu durumdaysanız, orta seviye antrenman türlerini başlangıç noktanız olarak alabilir ve antrenmanınızı daha zorlaştırmak için fazladan ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
Aşağıdaki şınav türlerini de antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.
- Amuda kalkarak şınav: bu şınavı yapabilmek için, gövdeniz dikey kalırken sadece kollarınızla bu hareketi gerçekleştirin.
- İki veya üç kere el alkış yaparak şınav: bu şınavı yapabilmek için klasik şınav pozisyonuna geçin ve hareketi gerçekleştirdikten sonra birden fazla kez alkışlamaya çalışın.
Şınav antrenmanı yaparken sorumluluğunuzu bilin
Birçok insan pervasızdır ve risk almayı sever. İyi hazırlanmamış bir vücudu ileri seviye hareketlerle zorlamamanız gerekir.
Kimseyi etkilemeye çalışmayın ve yavaş yavaş kas gelişiminize odaklanın. Gerçekleştirdiğiniz rutinlerden sorumlu olun. Bu şekilde, süreci kesintiye uğratan sakatlanmaları önleyebilir ve belirlenen hedeflere bir adım daha yaklaşabilirsiniz.
- Vossen, J. F., Kramer, J. E., Burke, D. G., & Vossen, D. P. (2000). Comparison of Dynamic Push-Up Training and Plyometric Push-Up Training on Upper-Body Power and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00002
- Enfermedades no transmisibles. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/topics/noncommunicable_diseases/es/
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
- Daniel Muñoz Rivera. Capacidades físicas básicas. Evolución, factores y desarrollo. Sesiones prácticas. EF Deportes. https://www.efdeportes.com/efd131/capacidades-fisicas-basicas-evolucion-factores-y-desarrollo.htm#:~:text=Estas%20son%3A%20la%20Fuerza%2C%20Resistencia,en%20cualquier%20movimiento%20f%C3%ADsico%2Ddeportivo.&text=Determinan%20la%20condici%C3%B3n%20f%C3%ADsica%20del%20sujeto.