10km; 5km’nin üvey kardeşidir derler. Genelde “kısa mesafe ile uzun mesafeli yarışlar arasında bir ayar çekme yarışı” olarak da kullanılır. Ülkemizde koşmak modası son yılların bir eseri olduğu ve şimdilik çok çok fazla koşucu bulmak da zor olduğu için, 10km bayağı popüler “günü kurtaran” bir mesafe olmuştur.
Mesafecilerin kendilerini denedikleri bakıma aldıkları bir ara çalışmadır.
Peki bu neden olabilir diye sorarsak? Aslında otomatik hemen bir yanıt da akla gelmemektedir. Gerçekte 10km mesafesi bayağa iyi bir mesafedir. Ancak diyebilirim ki uzun mesafeciler için az, orta mesafeciler için de hızlanmak adına kısa bir mesafe diye düşünülüyor olabilir. Benim 5km bakışım gibi.
Neyse; konumuza dönersek, 10km koşmakda zorlanıyorsanız (hepimiz daha hızlı 10km koşmak peşinde olduğumuz için); hem uzun mesafeli koşular yapıyorsunuz ve hem de haftalık toplam koşu mesafeniz çok fazla (bir çok uzun mesafecinin doğal olarak yaptığı gibi) planlanmış olabilir. Bir başka ihtimal de koşarken dayanıklılığı bir tarafa bırakıp, sadece “daha hızlı” olmaya önem vermiş olabilirsiniz.
Başarılı 10km koşucuları “hem uzun koşmanın ve hem de yarışı hızlı tamamlayabilmenin birlikte önemini” bilirler.
Dolayısıyle 10km de başarılı olmak için; hem dayanıklılığımızı arttırmak, hem hızımızı yükseltmek ve hem de yarış tecrübemizi genişletmek çok daha doğru bir yaklaşım olacaktır. Nasıl mı?
Dayanıklılığı Arttırmak
10km koşmak için önce 10km yavaş koşmayı öğrenmelisiniz. Ama antrenmalar sırasında 10km giderek tatlı tatlı artan hızda koşmayı da unutmamalısınız. Bunu yapmaz iseniz; 10km ne kadar hızlı ve rahat koşabildiğinizi anlamanın “yarış dışında “ başka bir yolu yoktur.
10km için dayanıklılığı arttırmanın birkaç yolu vardır:
- Haftalık Toplam Koşulan Mesafeyi Arttırmak: Koş, koş..Koşabildiğiniz kadar bir plan dahilinde koşmak (Haftalık toplam en az 50km+)
- Uzun Koşular Yapmak: 15km ve üstü, mümkünse daha fazla (18-22km) uzun koşular yapabilmek.
- Tempo Koşuları Yapmak: Laktik asit eşiği hızı seviyesinde; 1 saate yakın ve tempo bozulmadan haftada 1 kez koşmak
Hızlı Koşmak
10km çok fazla bacak hızı gerektirir. Yarış süresince iyi bir hızı (pace) korumak ve bitirişi de çok hızlı yapabilmek için; hız yapmayı öğrenmek gerekir. Benim küçük bir sloganım var kendimce: “10km yi yarış hızında (pace); evde ne koşarsan, yarışta da aşağı yukarı onu koşarsın.” Antrenmanlar da 10km ne kadar hızlı koşabildiğinizi arada bir test edin. Evde hızlanmayan bacak, yarışta uçmaz (sakatlık iyileşmesi falan yoksa diyorum).
Yarış öncesi hızlı koşmanın iki önemli yararı bulunmaktadır. Birincisi koşu ekonomisini (enerjimizi mesafeye ve hızımıza uygun kullanabilme sanatı) düzenleyebilmemizi sağlar. Böylece daha az enerji harcayarak nasıl hızlı koşabileceğimizi öğreniriz. İkincisi; kas gücümüzü ve dayanıklılığını arttırır ki; bu da daha uzun ve güçlü adım atabilmemiz demektir. Daha uzun adım atmak da “hız yapmanın” diğer adıdır.
O halde hızımızı arttırmak için; en bilinenleri olarak;
- Hızlı ve kısa mesafeli koşmak: Günlük normal koşularınızın sonuna gücünüzün %90 oranında yapacağınız ve başlangıçta 4 x 100m (zamanla 10x100m olabilir) koşular yapmak.
- Yokuş çıkışları yapmak : Önceleri 15sn (zamanla 120-170sn kadar çıkabilirsiniz) yapabileceğinizin en iyisi gücünde yani tam gaz yokuş yukarı koşmak. Hafta da 2 x 15sn başlamak yeterli olacaktır. Zamanla 2x 170sn kadar çıkabilirsiniz.
- Kısa tekrar koşuları yapmak: 1000m ya da 5000m yarış hızında 200 ve 400m mesafelerde koşmak, koşu hızını arttırmada yardımcı olacaktır. Tekrarlar formunuza göre 2x dan 30x kadar arttırılabilir.
Deneme Koşmak
Dayanıklılığımızı ve hızımızı arttırıcı çalışmalar yaparken, 10km hem yavaş ve hem de hızlı koşmuş olacağımızdan; kendimize en uygun belirlediğimiz ve adına da “yarış hızım (pace)” denilen hızda; atrenmanda sanki yarıştaymış gibi koşmaya “deneme koşuları” diyoruz. Gerçekçi bir yarış atmosferine göre daha sakin bir ortamda yaptığımız koşular, gerçek yarış günü durumumuzu aşağı yukarı yansıtır. Mental dayanıklılığımızı arttırır ve neyin ihmal edilemeyeck kadar önemli olduğuna bizi hazırlar.
Deneme koşuları, sadece yarış hızında (pace) koşmayı değil, 10km mesafede koşmayı da öğrettiğinden önemlidir.
- 10 x 1000m hedeflediğiniz 10km yarış hızında koşun ve her 1000m bittiğinde sadece 3dk çok çok yavaş koşun. Nefes Düzelsin.
- 5 x 2000m hedeflediğiniz 10km yarış hızında koşun ve her 2000m bittiğinde sadece 4dk çok çok yavaş koşun. Nefes Düzelsin.
- 3 x 3000m hedeflediğiniz 10km yarış hızında koşun ve her 3000m bittiğinde sadece 4dk çok çok yavaş koşun. Nefes Düzelsin.
Ve unutmayalım ki; 10K bitirme süremizi 2dk bile azaltmak bazen tüm yıl çalışmamıza malolabilir. Yani hızlanmak da nereye kadar ve ne pahasına hızlanmak..Sonuç olarak kolay gelsin, ama sağlıklı gelsin.