Riboflavin olarak da bilinen Vitamin B2, sekiz B vitamininden biridir. 1879’da Blyth tarafından keşfedilmiş ve 1933’te Kuhn, Gyorgy ve Wagner tarafından izole edilmiştir. Çok sayıda önemli işlevi olması sağlığımız açısından önemlidir.
Diğer vitaminleri harekete geçiren enzim reaksiyonlarında önemli bir rol oynar ve diğer B kompleks vitaminleri gibi enerji üretiminde yer alır.
Vitamin B2 Nedir?
Vitamin B2 / Riboflavin suda çözünür bir vitamindir ve kan dolaşımı yolu ile taşınır. Vücut bu tip bir vitamini saklamaz, ancak idrarda fazla miktarda bulunur.
Bu nedenle günlük diyetinize riboflavin yönünden zengin yiyecekleri dahil etmeniz gerekir.
B2 Vitamini, yağların, ilaçların ve steroidlerin metabolizmasında temel rol oynayan iki koenzimin (flavin mononükleotidi ve flavin adenin dinükleotidi) bir bileşenidir. Ayrıca vücuttaki enerji üretiminde önemli bir rol oynarlar.
Vitamin B2 Faydaları Nelerdir?
Vitamin B1 ile birlikte, riboflavin, karbonhidratları, proteinleri ve yağları parçalama ve ATP (adenosin trifosfat) üretiminin metabolik sürecinde yer almaktadır. ATP, tüm hayati süreçler için vücudun enerji kaynağıdır. Diğer bir B2 vitamini işlevi de kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunmaktır. Antikor üretimini tetikler ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur.
Riboflavin sayesinde vücut demir, folik asit ve B1, B3 ve B6 vitaminlerini emebilir ve aktive edebilir.
Vitamin B2, adrenal bezlerin hormon üretmesini sağlar. A vitamini ile birlikte, sağlıklı bir karaciğeri destekler, cilt ve saç yapısını korur.
Normal fetal gelişim, bu vitamine de bağlıdır. B2 vitamini ile ilgili bazı çalışmalara göre, yüksek dozda riboflavin tedavisi ile migren önlenebilir.
B2 Vitamini Kaynakları
Vitamin B2 çeşitli yiyeceklerde bulunabilir, ancak et, yumurta ve süt ürünleri bu besin maddesinde özellikle yüksektir. Tahıl ve baklagiller gibi gıda türlerinde de yeterli miktarda bulunmaktadır. Vitamin B2 Suda çözünen bir vitamin olduğundan dolayı yiyecekleri suda pişirirken ve pişirme sonrası suyunu süzerken önemli miktarda Riboflavin dışarı atılır. Bu nedenle, örneğin ızgarada veya buharda pişirme yoluyla hazırlamak daha doğru bir seçim olmalıdır.
Dengeli bir diyet B2 vitamini eksikliği hastalıklarını önleyebileceğinden, aşağıda beslenme planınıza dahil etmeniz gereken sağlıklı yiyeceklerin bir listesini bulabilirsiniz.
Sığır eti
Sığır eti, bütün etler gibi, harika bir riboflavin kaynağıdır. 85 gr ızgara bonfile bifteği, günlük B vitamini değerinizin %24’ünü (DV) size sağlayacaktır.
Kara Tavuk Eti
Kara tavuk eti, tavuk göğsünden daha fazla riboflavin içerir. 85 gr pişmiş, kara tavuk eti yerseniz, Günlük B vitamini miktarının yaklaşık %11’ini alırsınız. Öte yandan, pişmiş tavuk göğsünün 85 gr’ı önerilen riboflavin değerinin %6’sına sahiptir.
Somon
85 Gr kadar pembe somon balığı, günlük alınması gereken riboflavin değerinin %12’sini sağlar. Bu yağlı balık türü ek olarak, B1, B5 , B6 ve B12 vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır .
İstiridye
Pişmiş istiridyenin 85gr’ı size günlük vitamin B2 değerinin %24’ünü sağlar. Demir ve omega-3 yağ asitleri yönünden zengin ve özellikle cıva içermeyen deniz ürünleri oldukları için son derece sağlıklıdırlar. Ayrıca, A vitamini, selenyum ve potasyum gibi diğer mineralleri ve vitaminleri içerir.
Alabalık
Alabalık Vitamin B2 değeri yüksek olan bir başka yağlı balık türüdür. 85gr pişmiş alabalık, günlük önerilen riboflavin değerinin yaklaşık %21’ini ihtiva eder.
Midye
85gr pişmiş midye, günlük alınması gereken riboflavin’in % 20’sinden fazlasını içerir. Ayrıca diğer B vitaminleri, demir ve magnezyum gibi bazı önemli mineraller bakımından da zengindirler. Diğer kabuklu deniz hayvanları gibi midyeler de mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri riboflavin bakımından zengindir. Bir bardak yoğurt, günlük B2 vitamini değerinizin %35’ini sağlamaktadır. Bir bardak süt %29, 85gr İsviçre peyniri tavsiye edilen riboflavin değerinin %18’ine sahiptir. Süt ürünleri aynı zamanda B1 vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır.
Yumurtalar
Büyük bir çırpılmış yumurta yerseniz, günlük vitamin B2 ihtiyacınızın %12’sini karşılarsınız. Çok sayıda vitamin ve mineral içerdiği için yumurtalar çok besleyicidir. Örneğin eser miktarda vitamin B12 içerirler ve zengin bir selenyum kaynağıdırlar.
Badem
Bademler, birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağı olduğu için sağlık açısından birçok fayda sağlar. 30gr kavrulmuş badem, Günlük alınması gereken riboflavin’in %18’ini içerir. Bu sağlıklı kuruyemişler ayrıca A vitamini ve kalsiyum bakımından da zengindir.
Diğer Vitamin B2 Kaynaklarına bakacak olursak:
- Elmalar
- Avokado
- ıspanak
- Fasulye
- Kuşkonmaz
- Hububat
- Yulaf
Tavsiye edilen vitamin B2 günlük alım miktarı
BKİ, sağlıklı insanların besin gereksinimlerini karşılamak için ortalama bir günlük alımı temsil eder. Riboflavin alımınız çok düşükse, B2 vitamini eksikliği gelişme riskiniz vardır. Bu nedenle, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek ve diyetinize çeşitli yiyecekleri dahil etmek önemlidir.
Yaş ve cinsiyete bağlı olarak önerilen B2 vitamini ödenekleri şunlardır:
- Doğumdan 6 aya kadar – 0.3 mg
- 7-12 ay- 0,4 mg
- 1 ila 3 yıl- 0.5 mg
- 4-8 yaş arası- 0.6 mg
- 9-13 yaş arası – 0,9 mg
- 14 ila 18 yaş arası- 1,3 mg (erkek) ve 1,0 mg (kadın)
- 19+ yıl- 1.3 mg (erkek) ve 1.1 mg (dişi)
Ancak, kadınlar hamilelik ve emzirme döneminde günlük riboflavin alımını arttırmalıdır. Hamilelik ve emzirme döneminde B2 vitamini için BKA’lar sırasıyla 1.4 mg ve 1.6 mg’dir.
Vitamin B2 Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Sağlıklı bir beslenme planı çok önemlidir, çünkü zayıf bir diyet riboflavin eksikliği de dahil olmak üzere besin eksikliğine yol açabilir. Vücut suda çözünen vitaminleri depolayamadığından, yetersiz miktarda B2 vitamini alımı, düşük miktarda B2 vitamini için başka bir isim olan ariboflavinosis ile sonuçlanabilir.
Yetersiz beslenmenin neden olduğu bu tip eksikliğe birincil denir ve B2 vitamini ile yeterli miktarda gıda tüketerek kolayca önlenebilir. İkincil eksiklik, vücudun riboflavin’i uygun şekilde absorbe edememesinin bir sonucu olabilir. Ayrıca endokrin anormallikleri veya bazı hastalıklardan da kaynaklanabilir.
Kuru cilt, kızarıklık, ağız ve boğazın şişmesi gibi cilt bozuklukları da dahil olmak üzere bir dizi Vitamin B2 eksikliği belirtileri bulunmaktadır. Diğer eksiklik belirtileri ağız köşelerinde lezyonlar, şiş, çatlamış dudaklar ve saç dökülmesidir. Ayrıca, dil iltihabı, boğaz ağrısı ve kaşıntılı ve kırmızı gözlere neden olabilir. Bu sağlık durumu ile ilgili daha ciddi sorunlardan bazıları üreme sorunları ve karaciğer ve sinir sisteminin dejenerasyonudur.
Düşük B2 vitamini düzeyleri, diğer besin maddelerinin metabolizma üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Şiddetli riboflavin eksikliği anemiye ve kataraktlara dahi yol açabilir.
B2 Vitamini takviyesi kimler almalı?
Çeşitli sağlıklı yiyecekleri içeren bir diyet, sağlığımızın anahtarı ve besin eksikliklerini önlemenin en iyi yoludur. Bununla birlikte, vitamin takviyeleri, vitamin B2 eksikliği tedavisinin bir parçası olarak kullanılabilir. Her ne kadar riboflavin eksikliği oldukça nadir olsa da bu durumu geliştirme riski daha az olan birkaç grup bulunmaktadır.
İlk olarak vejetaryen bir diyet uygulayan sporcuların daha düşük seviyelerde riboflavin gösterme olasılığı daha yüksektir. Fiziksel aktivitelerinin artmasından dolayı daha yüksek miktarda vitamin B2 alımı yapılmalıdır. Öte yandan, süt ürünleri ve yumurtalar dahil hayvansal ürünleri tüketmemek riboflavin eksikliğine neden olmaktadır.
İkinci olarak, hamile kadınlar veya emziren kadınlar, yeterli et veya süt ürünü tüketmedikleri takdirde B2 vitamini eksikliği yaşarlar. Bu hem anneleri hem de bebeklerini olumsuz yönde etkileyebilir.
Ayrıca, Brown-Vialetto-Van Laere sendromlu kişilerde B2 vitamini takviyesi gerekir. Bu hastalık riboflavin eksikliğine neden olur.
Vitamin B2 Yan Etkileri
Riboflavin suda çözünür bir vitamin olduğu için, vücut aşırı miktarda salgılar ve bu nedenle vitamin B2 aşırı doz riski yoktur. Yine de her zaman besin takviyesi konusunda dikkat etmek önemlidir. Riboflavin takviyeleri bazı ilaçlar ile etkileşime girebileceğinden almadan önce doktora danışmak faydalı olacaktır.
Sonuç
B2 Vitamini veya riboflavin, enerji oluşumunda ve besin emiliminde çok önemli bir role sahiptir. Bir dizi işlem bu besleyiciye bağlı olduğundan, vücudumuzun normal şekilde çalışmasını sağlamak için esastır. Kötü bir diyet, bazı ciddi sağlık koşullarına yol açabilecek riboflavin eksikliğine neden olabilir. Bu yüzden yeme planınıza riboflavin bakımından zengin yiyecekleri dahil etmelisiniz.