Beyin ve sinir hücrelerinin çalışması ile doğrudan ilişkisi olan B12 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklardan sağlanabilir. Ancak B12 vitamini kaynağı olan gıdalar günlük diyetinizin bir parçası değilse ya da B12 vitamininin emiliminde sorun yaşadığınız için yeterli düzeyde vücudunuza alamıyorsanız eksikliğini gidermek için başka yollar da mevcuttur.
B12 Vitamininin Görevleri Nelerdir?
B grubu vitaminlerinin tümü suda çözülebilir ve fazlası vücutta depolanmaz. Başlıca görevleri sinir hücrelerini korumak, beyin fonksiyonlarını desteklemek, DNA ve RNA üretimine yardımcı olmaktır. Ayrıca bazı metabolik olaylarda diğer B vitaminleri ile birlikte çalışır. Örneğin B6 ve B9 (folik asit) ile birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kalp hastalıkları ile ilişkilendirilen homosistein seviyesinin düşürülmesinde de bu üç vitamin birlikte çalışır.
B12 Vitamini Yetersizliği Kimlerde Görülür?
Çoğu sağlıklı erişkin, günlük beslenmelerinde yeterli düzeyde B12 vitamini alır. Bununla birlikte, yaşlı insanlarda B12 eksikliğinin görülmesi sık yaşanan bir durumdur. Bunun nedeni, genellikle B12 vitamininden fakir bir beslenme ve/veya mide asidinin daha az üretilmesidir. Aynı zamanda belirli koşullar ve ilaçlar B12 emilimini de etkileyebilir. Örneğin, Crohn hastalığı, pankreas hastalığı, şeker hastalığı ve mide asidini azaltan gastrit ilaçları B12 vitaminin emilimini azaltır. Vejetaryenler ve veganlar, et ve süt gibi hayvansal ürünleri tüketmedikleri için B12 yetersizliği için risk grubundadırlar.
Düşük B12 seviyesi, yorgunluk, parmak ve ayak parmaklarında hissizlik ve karıncalanmaya, sinirliliğe ve baş dönmesine neden olabilir. Şiddetli, uzun süreli eksiklik ise hareket kaybına, yürüme sorunlarına veya hafıza kaybına neden olabilir.
Kan tahlili yaptırarak B12 seviyenizi kontrol ettirebilir, yetersizlik durumunda ise doktorunuzun önerisi ile vitamin takviyesi alabilirsiniz.
B12 Vitaminin En İyi Kaynakları
Yetişkin bir insanın günlük B12 vitamini ihtiyacı 2,4 mikrogramdır.
B12 içeren besinler:
- 85 gram istridye: 84 mcg
- 85 gram alabalık: 5,4 mcg
- 85 gram somon: 4,9 mcg
- 85 gram tuna balığı: 2,5 mcg
- 85 gram kırmızı et: 1,5 mcg
- 170 gram yoğurt: 1,3 mcg
- 1 büyük yumurta: 0,6 mcg
- 85 gram tavuk göğüs eti: 0,3 mcg
Vitamin Takviyesi Kullanmalı Mıyız?
B12 vitamini için öncelikli tercihiniz gıdalardan almak olmalı, ancak B12 vitamini içeren gıdaları tüketmiyorsanız ya da B12 vitamini emiliminde sorun yaşıyorsanız, vitamin takviyesi almak bir seçenek olabilir. Amerikan Beslenme Rehberinde, 50 yaşını geçmiş herkesin multivitamin takviyesi alması önerilmektedir.
Birçok multivitamin, yüksek miktarlarda B12 içerir. Ortalama bir marka, tavsiye edilen günlük değerin %400’ünden daha fazla olan yaklaşık 25 mcg içerebilir. Çoklu vitaminlerin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışmalısınız. Yüksek miktarda B12 alma riski çok az olmakla birlikte, yüksek miktarda alınan B12 belirli ilaçlarla etkileşime girebilir.