Yemeği yavaş yemek kilo verdirir mi?
Çok Hızlı Yemek Kilo Alımaya Neden Olabilir
Çabuk yemek yiyen kişiler daha ağır yiyenlere göre daha kilolu olma eğilimindedir. İstatistiklere göre hızlı yemek yiyenler, yavaş yiyenlere göre obez olma ihtimalleri% 115 daha fazladırlar ve ayrıca kilo almaya meyillidirler. 4.000’den fazla orta yaşlı erişkinde yapılan bir çalışmada, çok hızlı yediklerini söyleyenler daha kilolu olma eğiliminde olduğu ve 20 yaşından beri çok fazla kilo aldıkları tespit edilmiştir. Başka bir çalışmada 8 yıldaki 529 erkekte kilo değişimi incelenmiştir. Bu araştırma da yer alan kişilerin hızlı yemek yiyen kişiler olduğunu bildirmişler ve bu kişilerin kendini tarif ettiklerinde yavaş ya da orta hızlı emek yiyen kişilerden iki kat daha fazla kilo aldıkları belirlenmiştir. Özet olarak hızlı yemek yiyen kişilerin nispeten daha yavaş yiyenlere kıyasla daha kilolu ve daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu bulunmuştur.
Yavaş Yemek Daha Az Yemeye Yardımcı Olur
İştah ve kalori alımı büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir. Yemekten sonra, bağırsaklar, açlığı kontrol eden ve aynı zamanda dolgunluk hormonları salgılayan ghrelin adlı bir hormonu bastırır. Bu hormonlar beyne yemek yendiğinde iştahın azaltmasını, doygunluk hissini ve yemek yemenin sonlandırılması gerektiği dair komutlar verir. Bu işlem yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle yavaş yemek beynin bu sinyalleri alması için gereken zamanı verir.
Yavaş Yemek, Tokluk Hormonlarını Artırabilir
Çok hızlı yemek yemek, beynin doluluk sinyalleri alması için yeterli zamanı olmadığından, aşırı yemek yemeye yol açmaktadır. Ek olarak, yavaş tokluk hissi, dolgunluk hormonlarındaki artıştan dolayı yemek sırasında tüketilen yiyecek miktarını azalttığı gösterilmiştir. Yapılan bir çalışmada normal kilolu 17 sağlıklı insan 2 kez 10.5 ons (300 gram) dondurma yemişlerdir. İlk seferde, 5 dakika içerisinde dondurmayı almışlar, ikincisinde 30 dakika almışlardır. Dondurmaları yavaşça yedikten sonra dolgunlukları ve dolgunluk hormonları seviyeleri belirgin şekilde artmıştır.
Bir takip çalışmasında, yavaş yemek yemek bu kez diyabetli kişilerde, aşırı kilolu veya şişmanlığın yanı sıra, tokluk hormonlarını artırmamıştır. Ancak, tokluk oranlarını önemli ölçüde artmıştır. Yapılan başka araştırmalar ise, obeziteye sahip gençlerin yavaş yediklerinde daha yüksek seviyede dolgunluk hormonları yaşadıklarını göstermektedir.
Yavaş Yemek, Kalori Alımını Azaltabilir
Yapılan bir çalışmada, normal kilolu veya kilolu insanlar farklı tempolarla yemek yemişlerdir. Her iki grup da en yavaş tempolu öğünlerde daha az kalori almasına rağmen, fark normal ağırlık grubunda sadece istatistiksel olarak anlamlı sonuçlar vermiştir. Tüm katılımcılar, daha yavaş yedikten sonra daha uzun süre daha dolgun hissetmişler bu da yavaş yemekten 60 dakika sonra hızlı olandan daha az açlık yaşadıklarını bildirmişlerdir. Kalori alımındaki bu spontan azalma zamanla kilo kaybına neden olmalıdır. Özet olarak yavaş yemek yemek, tokluk hissetmekten sorumlu olan bağırsak hormonlarının seviyesini yükseltir ve bu kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yavaş Yemek, Tam Çiğnemeyi Teşvik Eder
Yavaş yemek için yemeği iyice çiğnedikten sonra yutmak gerekir. Bu kalori alımını azaltmaya ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Aslında, bazı araştırmalar kilo problemi olan kişilerin yiyeceklerini normal kilolu insanlardan daha az çiğneme eğiliminde olduğunu bulmuşlardır. Bir çalışmada, araştırmacılar 45 kişide doyana kadar pizza yemelerini istenmiş ve bu kişiler normal, normalden 1,5 kat fazla ve normal oranın iki katı farklı oranlarda yediklerini çiğnemişlerdir. Ortalama kalori alımı, insanlar normalden 1,5 kat daha fazla çiğnendiğinde% 9,5 ve normalin iki katı çiğnendiğinde yaklaşık% 15 azalmıştır.
Yapılan başka küçük çalışmada, kalori alımının azaldığı ve ısırık başına çiğneme sayısı 15’ten 40’a yükseldiğinde dolgunluk hormonu seviyelerinin arttığına dikkat çekilmiştir. Ancak, ne kadar çiğneme yapılabileceği konusu bir yemeğin tadını çıkarmaya yönelik bir sınırlama olabilir. Çünkü yapılan bir çalışmada, her bir ısırığı 30 saniye çiğnemenin, daha sonra atıştırmayı azalttığını, fakat aynı zamanda öğün zevki de önemli ölçüde azalttığını bulunmuştur. Özet olarak çiğneme işlemi yemek yeme hızını tamamen yavaşlatır ve alınan kalori miktarını azaltır, bu da kilo kaybına neden olabilir.
Yavaş Yemenin Diğer Yararları
Yavaş yemek yemek sağlığı ve yaşam kalitesini farklı şekillerde de artırabilir. İşte faydalarından bazıları:
• Yiyecek zevkini arttırmak
• Sindirimi iyileştirmek
• Besinlerin daha iyi emilmesine yardımcı olmak
• Kişinin kendini daha sakin ve daha kontrol altında hissetmesini sağlamak
• Stres seviyesini azaltmak
Kısaca değinmek gerekirse, yavaş yemek yemenin gelişmiş sindirim ve azaltılmış stres dahil olmak üzere daha yavaş yemenin birçok iyi nedeni vardır.
Nasıl Daha Yavaş Yemek Yenir ve Kilo Verilir?
Daha yavaş yemeye başlamaya yardımcı olacak bazı öneriler vardır. Bu önerilerden bazıları şu şekildedir:
• Aşırı açlıktan kaçınmak: Çok acıkıldığında yavaş yemek yeme zorlaşır. Bunun önüne geçmek için elinin altında sürekli sağlıklı atıştırmalıklar bulundurulması faydalı olur.
• Daha fazla çiğnemek: Yemek yerken bir ısırığı normalde kaç kez çiğnediği sayılıp sonra bu miktar iki katına çıkarılmaya çalışılabilir.
• Yemek araçlarını masaya bırakmak: Yemek yerken aralarda çatal, kaşık gibi malzemeleri masaya bırakmak daha yavaş yemek yemeye ve her ısırığın tadını çıkarmaya yardımcı olmaktadır.
• Çiğnenebilen yiyecekleri yemek: Sebze, meyve ve fındık gibi çok fazla çiğneme gerektiren lifli yiyeceklere odaklanıldığında daha yavaş yemek yenilebilir. Ayrıca lifli gıdalar kilo verilmesine yardımcı olabilir.
• Su içmek: Yemeklerle birlikte bol su veya meyve suları içmek yavaş yemeye yardımcı olur.
• Bir zamanlayıcı kullanmak: Mutfak zamanlayıcısını 20 dakika ayarlamak ve zaman dolmadan önce yemeği bitirmemeye özen göstermek, yemek boyunca yavaş ve tutarlı bir tempo hedefinin yakalanmasına yardımcı olmaktadır.
• Tv ve telefonları kapatmak: Yemek yerken televizyon ve akıllı telefonlar gibi elektronik cihazlardan uzak durmaya çalışılmalıdır. Bunlara dalmak fazla yemek yenmesine ve kontrolün elden kaçmasına sebep olabilmektedir.
• Derin nefes almak: Çok hızlı bir şekilde yemek yemeye başlandığında, derin nefes alınmalıdır. Bu, yeniden odaklanmaya ve tekrar hedefe yönelmeye yardımcı olacaktır.
• Dikkatli yeme alıştırması yapmak: Dikkatli yeme teknikleri, ne yenildiğine daha fazla dikkat etmeye ve isteklerin kontrol edilmesine yardımcı olur.
• Sabırlı olmak: Değişim zaman alır, çünkü yeni bir davranışın alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 66 gün sürmektedir.
Yapılacak uygulama, denemeler sonucunda bulunan doğru teknikle yavaş yemek daha kolay ve daha sürdürülebilir hale gelebilir. Çok hızlı yemek kilo alımına ve sağlık sorunlarına neden olabileceği için yavaş yemek yemeyi tercih etmek sağlıklı yaşam koşulları oluşturmada faydalı olabilmektedir. Bununla birlikte, yavaşlama, tokluğu artırabilir ve kilo kaybına neden olabilir. Aynı zamanda diğer sağlık yararları sağlamaktadır.