Kazanmayı veya başarısız olmayı planlayabiliriz!
Hedeflerinize ulaşmak için yolda kalabilmeniz için YouTube yemek hazırlama 101 videomda paylaştığım bilgilerin bir özetini burada bulabilirsiniz.
BÖLÜM 1
yemek hazırlığı nedir?
- Yemeklerinizin bir kısmını veya tamamını önceden hazırlamak.
- Yemek hazırlığı neden önemlidir?
- Hazırlık yolculuğunuzun anahtarıdır! Yaygın bir hata, daha sağlıklı alternatiflerin kolayca bulunamamasıdır. Hazır yemek veya sağlıklı atıştırmalık seçeneklerimiz olmadığında, fitness hedeflerimizi desteklemeyebilecek öğelere ulaşma eğilimindeyiz.
- Bir vücut geliştirmeci, fitness modeli veya sporcuysanız, “vücudunuz iştir” ve buna ne koyduğunuzu anlamak oldukça önemli olduğundan yemek hazırlamayı düşünebilirsiniz.
- Yeni başlayanlar 2 öğün ve 1 ara öğünle başlamalı ve “tetikleyici öğünleri” içermelidir – bunlar sağlıksız bir şeyler yemeye en yatkın olduğunuz öğünlerdir. Hazırlıklı olmak, planınızdan sapma olasılığınızı azaltabilir.
- İleri düzey kullanıcılar, tüm yemeklerini bir kerede hazırlayabilir ve kendinize çeşitlilik vermeyi unutmayın!
BÖLÜM 2
Yiyecek Saklama ve Yemekleri Yeniden Isıtma İpuçları
- Haftaya hazırlanırken, önceden hazırlamanızı tavsiye ettiğim maksimum yemek 5 günlük yemektir. Buzdolabında 3 güne kadar olan öğünleri saklayın ve kalan öğünleri dondurun.
- Buzdolabınızın ve derin dondurucunuzun sıcaklıkları ve kullandığınız kap türleri yemeklerinizin tazeliğini korumada hayati önem taşır.
- Buzdolabınızın sıcaklığı 40F veya altında olmalı ve dondurucunuz en az 0F veya altında olmalıdır.
- Birkaç sıcak yemek hazırlıyorsanız, yemeklerin soğumasını (neredeyse oda sıcaklığına kadar) beklemeli ve hazırlandıktan sonra 1-2 saat içinde buzdolabında veya derin dondurucuda saklamalısınız.
- Cam kapların buzdolabında olması harika çünkü içindekileri görebilirsiniz ve genellikle çoğu mikrodalga fırında kullanılabilirler. Plastik bir kap kullanıyorsanız, BPA içermediğinden emin olun.
- Yemeklerinizi donduracaksanız, kapların hava geçirmez olduğundan emin olun! Aksi takdirde, yemeği tekrar ısıtıp yediğinizde, yiyecekler dondurucu yanıklarına ve buz gibi tadlara maruz kalabilir.
- İşte FoodSafety.gov’dan önerilen gıda saklama süreleriyle ilgili faydalı bir bağlantı – http://www.foodsafety.gov/keep/charts/storagetimes.html
- Yemeklerinizin buzunu çözerken, yemeği yemeden önceki gece buzdolabında çözmenizi tavsiye ederim. Daha uzun sürer, ancak gerçekte, onunla ilişkili daha az risk taşır. Yemeklerinizin buzunu çözmek için mikrodalgayı kullanmayı planlıyorsanız dikkatli olun. Çoğu zaman mikrodalga, yiyecekleri oldukça hızlı bir şekilde ısıtır ve yiyeceğin üzerinde/içinde herhangi bir bakteri varsa çoğalmaya veya yayılmaya başlayabilir. Ayrıca, yemeğin bazı kısımları dondurulurken diğerleri sıcak kalır, böylece yemeğinizin bir kısmı fazla pişmiş olabilir.
Mikrodalga Güvenliği
- Mikrodalgalara yüksek düzeyde maruz kalmayla ilişkili sağlık riskleri hakkında endişeler olsa da, düşük düzeyde maruz kalma hakkında daha az şey biliniyor. FDA raporları Mikrodalgalara düşük düzeyde maruz kalmanın etkileriyle ilgili bilimsel soruların hala devam ettiğini, ancak genellikle insanların sağduyulu davranması gerektiğini.
- Yiyeceklerinizi yeniden ısıtmak için diğer seçenekler şunlardır: konveksiyonlu fırınlar, set üstü ocaklar, güveç tencereleri, pirinç ocakları ve fırınlar.
- Ancak bazen sahip olduğunuz tek şey mikrodalgadır! İşte bazı ipuçları:
- Mümkün olduğunca cam kaplar kullanın.
- BPA içermeyen plastik kullanın. Çoğu zaman yiyecekler o kadar ısınabilir ki plastik malzemeyi eritir. Plastiğin üretiminde kullanılan maddeler ve kimyasallar gıdalarınıza sızabilir ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
BÖLÜM 3
Smoothie Hazırlamak için 2 İpucu
- Her smoothie’nin içeriğini kapatılabilir bir torbaya veya hava geçirmez bir kaba koyun. 4 günden fazla olmayan bir hazırlık yapın. Malzemeleri bir torbaya koyun ve ardından her sabah içindekileri karıştırıcınıza boşaltın ve karıştırın.
- Smoothie “buz küpleri” yapın. Kalan sebzeleri ve meyveleri karıştırın ve içindekileri buz kalıplarına dökün. Bunları buz kullanmak yerine daha sonraki bir tarihte diğer smoothie’lere ekleyebilirsiniz.
Mutfakta çoklu görev
- Aynı anda birden fazla şey pişirin! Aslında tavuk veya balık gibi bir proteini pişirebilir VE aynı anda sebzelerinizi kızartabilirsiniz.
- Fırında yaklaşık 30 dakika kızartabileceğiniz nişastalı ve doyurucu sebzeler kullanın. Bu sayede mutfakta geçirilen süreyi kolaylıkla azaltabilirsiniz.
- İşte proteininizin yanında pişirebileceğiniz kavrulmuş sebzeler için hızlı bir tarif:
- Fırını yaklaşık 420F’ye ayarlayın.
- Sebzelerinizi doğrayın. Ben tatlı patates, mor parmak patates, kırmızı patates, havuç ve brokoli kullandım.
- 2-3 yemek kaşığı aspir yağı (veya zeytinyağı), 2 dal biberiye, 1,5 çay kaşığı sarımsak tozu, taze limon suyu ve 1 çay kaşığı kekik ile karıştırın.
- Yağ karışımını doğranmış sebzelerin üzerine dökün ve karıştırın.
- Sebzeleri bir fırın tepsisine koyun ve ardından deniz tuzu ve karabiberi ekleyin.
- Fırında 30 dakika pişirin.
Yemek tarifi
Kinoanızın TÜMÜNÜ kullandığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?
Kinoayı daha lezzetli hale getirmenin KOLAY yollarını bulun. Birkaç malzeme ekleyerek bunu yapabilirsiniz. İşte kinoa için 2 hızlı lezzetli tüyo – biri tuzlu diğeri tatlı.
- Kahvaltı kinoası. Sağlıklı yağlar, doğal şekerler ve kompleks karbonhidratlarla doludur.
- Pişmiş kinoayı, doğal olarak kurutulmuş meyveler, ceviz gibi kuruyemişler, balkabağı veya pepitas gibi tohumlar ve 1 yemek kaşığı tarçın ile karıştırın. Bunu birlikte çok iyi karıştırın.
- Her sabah bir fincan kadar alın, mikrodalgada 1 dakikadan fazla ısıtmayın.
- Üzerine yaklaşık ½ fincan badem (veya hindistan cevizi) sütü dökün. Ve garanti ederim ki bu sizin yeni favori kahvaltınız olacak. Bahis.
Yemek tarifi
- Akdeniz esintili kinoa. Genellikle gözden kaçan sağlıklı bir yağ ile lezzetli – zeytin.
- Pişmiş kinoaya doğranmış salatalık, çekirdeksiz Kalamata zeytini, domates, beyaz peynir, taze limon suyu, kimyon, deniz tuzu, karabiber ve kişniş ekleyin. Birlikte karıştır.
Bu 2 tarifle bir daha asla kinoa yemeyeceksiniz!
Tavuk Oyununuzu Nasıl Hızlandırabilirsiniz?
- Tavuk, sağlıklı beslenme yolculuklarında et yiyenlerin çoğu için muhtemelen en yaygın protein şeklidir.
- benim kontrol et #MücadeleTavuk YouTube’da size tavuk göğsünü tadı ölüm gibi olmasın diye pişirme yöntemlerinden birini veren video.
3 Hızlı İpucu
- Diyetinize çeşitlilik katmak için birkaç porsiyon tavuk göğsü yapın.
- Bir fırın tepsisini alüminyum folyo ile kaplayın.
- Tavada 3 sütun yapın. Bir alüminyum folyo yaprağı alın ve bir ayırıcı oluşturmak için katlayın. Ardından, ayırıcıyı tavaya yerleştirin ve yerine oturması için ezin. Başka bir bölücü yapmak için işlemi tekrarlayın.
- Doğradığınız çiğ tavuk göğüs parçalarını ekleyin. Her sütunu veya bölümü farklı şekilde baharatlayın.
- Fırında pişir.
Yemek tarifi
- Porsiyon kontrolü yapmak veya öğünlerinizin makro besin ihtiyacınızı karşıladığından emin olmak için kebap yapın.
- Tavuk göğüslerini doğrayın.
- 6 oz çiğ tavuğu doğru bir şekilde ölçmek için ölçüm ölçeğinizi kullanın.
- Tam parça sayısını elde ettikten sonra, onları baharatlayın ve bir kebapa ekleyin.
- Dolmalık biber, mantar ve soğan gibi sebzeleri bölücü olarak kullanın.
Yemek tarifi
- Tavukları sebzelerin etrafına sarın ve 1 taşla 2 kuş vurun – protein ve sebzeler hepsi bir arada!
- 3-4 oz parça tavuk göğsü alın ve baharatlayın.
- Tavuk göğsünün ortasına kuşkonmaz, dolmalık biber dilimleri veya havuç gibi bir sebze ekleyin.
- Tavuğu sebzelerin etrafına sarın.
- Kapalı bir şekilde pişmesi için kapağı aşağı bakacak şekilde bir fırın tepsisine yerleştirin.
Yemek tarifi