Obezite için egzersiz programı
Uygun bir diyetle birleştirildiğinde düzenli fiziksel aktivite kilo vermenin en iyi yoludur. Egzersizle kalori yakabilir, vücut yağını azaltabilir ve diyabet, kalp hastalığı, kanser gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltabilirsiniz. Anahtar nokta hoşlanacağınız ve kilo verme hedeflerinize uygun aktiviteleri seçmektir.
- Kilo verme programınıza düzenli egzersizi entegre etmek ve gerçekçi hedefleri olan, sizin için güvenli ve etkili bir egzersiz programının planlanması için öncelikle doktorunuzla görüşün.
- Haftada 5 gün 30 dk ( toplam 150 dk/ hafta) orta yoğunlukta kardiyovasküler (aerobik egzersiz ) yapın
- Yürüyüş, yüzme, bisiklet, step gibi egzersizleri tercih edin.
- Haftada en az 2 gün büyük kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme egzersizleri yapın. Bu egzersizleri 10-15 tekrarlı 1-3 set olarak uygulayın. Aerobik egzersizler kalori yakmanıza yardımcı olurken, kuvvetlendirme egzersizleri kas kitlenizi korumaya ve arttırmaya yardımcı olur.
- Egzersiz yoğunluğu ve süresini yavaşça arttırın
- Gerçekçi kilo hadefleri belirleyin ve diyetinize uyun.
- Bu süreçte aile ve arkadaşlarınızın size yardımcı olmalarını sağlayın ve hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin
- Aşırı kilolu olmak egzersiz sırasında eklemlerinizi zorlamanıza neden olabilir, eklem ağrısı veya bel ağrısı şikayetiniz varsa öncesinde doktorunuza görünün
- Egzersiz öncesi – sırası ve sonrasında bol sıvı için
Hipertansiyon için egzersiz programı
- Kan basıncı kontrolüne yardımcı olacak güvenli bir egzersiz programının planlanması ve ilaç tedavileriniz için öncelikle doktorunuzla görüşün.
- Doktorunuzun önerdiği ilaç tedavisine devam edin.
- Hoşlandığınız, orta yoğunlukta , yüzme, bisiklete binme, yürüyüş gibi bir kardiyovasküler (aerobik) aktiviteyi seçin. Düşük yoğunlukta egzersiz yapmak kan basıncını düşürmek için yeterlidir.
- Egzersiz programının süresini ve yoğunluğunu yavaşça ilerletin.
- Egzersiz programı bitimindeki cool down-soğumayı mutlaka yapın. Tansiyon ilaçları kullandığınız için egzersizi aniden bitirirseniz kan basıncınız çok düşebilir.
- Egzersize başlamadan önce kan basıncınızı ölçtürün ve eğer istirahat kan basıncı 200 – 115 üstündeyse kesinlikle egzersiz yapmayın.
- Ağırlık çalışmaları sırasında sırasında nefesinizi tutmayın çünkü nefesi tutmak kan basıncında oynamaya, anormal kalp ritmi gelişmesine ve baygınlığa yol açabilir.
- Eğer kondisyon seviyeniz düşükse günlük 10-15 dakikalık egzersizlerle başlayın ve her 2-4 haftada bir 5 dakika ekleyerek ideal süre olan haftada 5 gün 30 dakikaya ulaşın.
- Kardiyovasküler kondisyonunuz arttıktan sonra düşük dirençli sık tekrarlı kuvvetlendirme egzersizlerine başlayabilirsiniz.
Hiperlipidemi (Kolesterol yüksekliği) için egzersiz programı
- Düzenli egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.
- Doktorunuzun önerdiği ilaç tedavisine devam edin.
- Egzersiz programının hedefleri kardiyovasküler kondisyonu arttırmak, kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak ve kilo kontrolü sağlamaktır.
- Eğer kondisyon seviyeniz düşükse günlük 10-15 dakikalık egzersizlerle başlayın ve her 2-4 haftada bir 5 dakika ekleyerek ideal süre olan haftada 5 gün 30 dakikaya ulaşın.
- Hoşlandığınız yüzme, bisiklete binme, yürüyüş gibi bir kardiyovasküler (aerobik) aktiviteyi seçin ve yoğunluktan çok sürenin önemli olduğunu unutmayın.
- Kardiyovasküler kondisyonunuz arttıktan sonra düşük dirençli sık tekrarlı kuvvetlendirme egzersizlerine başlayabilirsiniz.
- Lipid düşürücü bazı ilaçların kaslarda rahatsızlık yapabileceğini unutmayın ve böyle bir durumda doktorunuza danışın.
- Egzersiz programından fayda görmek için doktorunuzun önerdiği diyet programına devam edin.
Diyabet için egzersiz programı
- Kan şekerini düşürmeye yardımcı olacak güvenli bir egzersiz programının planlanması ve ilaç tedavileriniz için öncelikle doktorunuzla görüşün.
- Egzersiz programı kan şekeri kontrolü sonrasında, mevcut ilaç tedavileriniz ve diyabete bağlı komplikasyonlar değerlendirildikten sonra başlanmalıdır.
- Hoşlandığınız yüzme, bisiklete binme, yürüyüş gibi bir kardiyovasküler (aerobik) aktiviteyi seçin ve haftada en az 4 gün , 20-45 dakika süreli düşük- orta yoğunlukta kardiyovasküler (aerobik) egzersiz yapın.
- Haftada 1-2 kez , ana kas gruplarına yönelik , 10-15 tekrarlı 1 set , düşük direnç ve yoğunlukta kas kuvvetlendirme egzersizi yapın.
- Egzersiz programının süresini ve yoğunluğunu yavaşça ilerletin.
- Kan şekeriniz çok yüksekken egzersiz yapmayın
- Yoğun ve ağır egzersiz adrenalin gibi hormonların salınımını arttırıp insülin hormonunun etkisini azaltarak kan şekerini yükseltebilir. Yoğun ve ağır egzersiz programından kaçının.
- Egzersiz öncesi ve sonrası yeterli sıvı alın.
- Diyabetik hastalar doktor tarafınca kan şekeri kontrolü, diyet ve ilaç düzenlemesi yapıldıktan ve sessiz kalp krizi olasılığı dışlandıktan sonra egzersiz programına başlamalıdır.
Spora çocuk yaşlarda başlanmalı
Çocukların yaşları aynı olsa da fizyolojik yaşları bir olmayabilir. Dolayısı ile spor tercihlerinde aşağıda her ne kadar takvim yaşına göre bir değerlendirme yapılsa da fizyolojik yaşta mutlaka göz önüne alınmalıdır. Aksi halde spor yapalım derken spor yaralanmasına maruz kalmamız kaçınılmaz olabiliyor.
2–3 Yaş: Sadece koşma, yakalama, zıplama gibi temel hareketleri yapabilirler. Dolayısıyla bu yaşta bir spor tercihi yapmak yerine bunların içinde olduğu aile bireyleri ve arkadaşları ile oyunları seçmelidir aileler. Bu amaçla bahçede koşma, yürüme, dans etme, suda gözetim altında oynama ve ciddi deneyimli kişiler eşliğinde jimnastik seçilebilir.
4–6 Yaş: Dans etme, yüzme, jimnastik, ip atlama, elim sende, sek sek oynayabilir, üç tekerlekli bisiklete binebilirler. Bu yaşta çok deneyimli kişiler eşliğinde yüzme ve jimnastik başlanılabilir. Altı yaşından sonra çocuklarda güvenli ve kontrollü hareket yapma yeteneği gelişir ve spor tercihleri yavaş yavaş oluşmaya başlar.
7–10 Yaş: Jimnastik, yüzme, futbol, basketbol, voleybol, hentbol, bisiklet, tenis yüzme gibi sporlarla ilgili temel eğitime ve bunların birleşimini içeren sporlara başlayabilirler. Zaman zaman bazı spor klüpleri çocukları ve ailelere yanlış yönlendirme yapabilmektedirler. Eğer çocuk sadece basketbol oynanan bir spor kulübüne gidiyorsa, çocuğa basketbolun tüm detayları yavaş yavaş verilmeye çalışılır. Ama asıl yapılması gereken çocuklara tüm toplu sporları içeren oyunlar oynatıp, onların el-göz ve hareket koordinasyonunun geliştirmesini sağlamaktır.
10 Yaş sonrası: Daha önceki yaşlarda başladıkları sporları daha organize olarak yapmaya devam ederken, atletizm, güreş ve küreğe başlayabilirler. Birkaç yıl sonra ise daha çok kuvvet gerektiren sporlara boks, tekvando, karateye başlamak uygundur. Bu sporlara daha erken de başlanabilir, ama yine direkt bu sporlara değil onların alt yapısını oluşturacak esnekliklerini, dengelerini ve koordinasyonlarını geliştirecek temel hareketleri içeren bir antrenman daha uygun olacaktır.