Sırt ağrısı, vücudumuzda bizi en güçsüzleştirecek ağrıların başında gelir ve yetişkinlerin% 90’ı yaşamlarında bir noktada sırt ağrısı yaşıyor. Sırt ağrıları vücudunuzun tüm hareket fonksiyonlarını etkilediği için mutlaka önlem almanız gereken önemli bir rahatsızlıktır. Bunun için günde 15 dakika egzersiz uygulayarak hem sırt ağrılarına engel olabilir hemde olan ağrıları hafifletebilirsiniz.
Sırt Ağrısından kurtulmak için yapabileceğiniz egzersizler:
Hamstring kaslarınız için yerde germe yapın.
Adımlar :
- Bir bacağın kıvrılarak sırtına yaslan.
- Bir germe ipi veya ellerinizi kullanarak resimdeki gibi çekin. düz olan bacağı yukarı ve sonra yüzünüze doğru Rahat ama sert bir gerilme hissedene kadar çekin.
- 30 saniye bu şekilde tutun ve diğer bacak ile aynı işlemi yapın.
- İki kez tekrarlayın.
Ne yapar : Hamstring , uyluk kaslarınızı uzatarak sırt ağrınızı azaltabilir. Daha uzun kaslar, sırtın üzerine baskı uygular ve ağrıyı hafifletir.
Sırt Ağrısından Kurtulmak için Hamstring germe egzersizleri nasıl yapılır?
Omurga Kıvırma Hareketi Yapın
Adımlar :
- Kollarınızı açarak sırtüstü yaslanın, başlarınızı dik olarak uzatın.
- Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine ve sol taraftaki zemine çekmek için sol elinizi kullanın. (Aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.)
- Bunu yaparken, başınızı yavaşça sağ tarafa doğru çevirin.
- 30 saniye boyunca bu konumda kalın.
- Şimdi yavaşça orijinal konumuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
- iki defa tekrarlayın.
Ne yapar : Alt sırttan gelen gerginliği serbest bırakarak ve omuzları güçlendirerek çalışır. Ayrıca destekleyici omurga kaslarınızı uzatır.
Sırt Ağrısından Kurtulmak için Omurga Kıvırma Hareketi (Lying spinal twist) nasıl yapılır?
Psoas stretch – Germe
Adımlar :
- İlk olarak Düz durmaya başlayın.
- Sağ bacağınızı bükerken sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Üst bedeninizi düz tutun.
- Birkaç saniye boyunca bu konumda durun ve ardından yere dokunmak için sol dizinizi indirin.
- Şimdi üst bedeninizi düz tutarken ileri doğru hareket ettirin.
- Sol elinizi kullanarak sol topuğnuzu yukarı çekin.
- 30 saniye basılı tutun ve değiştirin.
- Tekrar et iki defa.
Ne yapar : psoas kaslarının ana görevi, kalçaları gövdeye doğru kaldırmak için kalçaları esnetmektir. Aynı zamanda omurganın stabilize edilmesine yardımcı olurlar. Bu kaslar hareket ettiğimizde devreye giriyorlar ama çok fazla oturursak olumsuz bir şekilde etkileniyorlar. Bu kaslar kısalır veya sıkılaşırsa, sırt ağrısına yol açabilir. Psoas, psoas kaslarını uzatarak ve güçlendirerek işi uzatır.
Sırt Ağrısından Kurtulmak için Psoas stretch (germe) nasıl yapılır?
Kedi inek pozu
Adımlar :
- Dizleriniz ve elleriniz üzerinde yere eğilin. Bileklerinizi omuzlarınızın altından ve dizlerinizin kalça mesafesinden ayırın.
- Nefes alarak gökyüzüne bak ve nefes verirken sırtını dışarı vererek karnına bakmaya çalış.
- Bunu bir dakika yapın.
- 30 saniye ara verin ve bir kez daha tekrarlayın.
Ne yapar : Bu poz boyun, omuz ve omurganın esnekliğini arttırır. Ayrıca kalça, sırt, karın, göğüs ve akciğerlerin kaslarını da gerer. Sırt ağrısı gibi menstrüel krampların stresini hafifletmeye yardımcı olur.
Sırt Ağrısından Kurtulmak için kedi inek pozu nasıl yapılır?
Cobra Pozu
Adımlar :
- Avuçlarınız ve ayaklarınız yere basar pozisyonda üçgen bir şekil alın.
- Ardından yavaşça zemine eğilerek plank pozisyonunda kalın Avuç içlerinizi veayak uçlarınızla yere basmadan bir süre kalın.
- Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- 4 kere Tekrar et.
Ne yapar : Bu yoga, omuzlardaki kasları gerer, alt sırtın sertliğini giderir ve omuriliği esnetir ve güçlendirir. Ayrıca sizi stres ve yorgunluktan kurtarır.
Sırt Ağrısından Kurtulmak için Cobra Pozu nasıl yapılır?
Diz-göğüs arası germe
Adımlar :
- Sırt üstü yere yaslan, sağ bacağını kaldır ve her iki eliniz ile göğsünüze doğru çekmek için kullanın.
- Konumu 15 saniye boyunca basılı tutun.
- Diğer bacağına geç.
- iki defa tekrar et.
Ne yapar : Alt sırtınızı, hamstring’lerinizi ve glütlerinizi gerdirmeye yardımcı olur. Germe sizi daha esnek hale getirir ve eklemlerinizdeki hareket aralığını artırır.
Diz-göğüs arası germe nasıl yapılır?
Yere bakan köpek pozu
Adımlar :
- Ellerinizi resimdeki gibi yere yapıştırın, bileklerinizle kalça mesafesinde ayırın.
- Şimdi kalçalarını gökyüzüne doğru kaldır. Nefesinize odaklanın.
- 15 saniye boyunca Bu pozisyonda kalın
- Doğal pozisyona geri dönün.
- Bir kez gerçekleştirin.
Ne yapar : Bu poz, omuzları, hamstring kaslarını, baldırları, kemikleri ve elleri gererek ve güçlendirerek sırt ağrısını hafifletir, böylelikle omurganın stabilize edilmesine yardımcı olur.
Yere bakan köpek pozu nasıl yapılır?
Geniş açı ile öne eğilme
Adımlar :
- Bacaklarınızı ayırarak ve uzatılmış pozisyonda oturun. Uyluklarınızı yukarı kaldırın ve uzun oturun.
- Kollarınızı omuzlarınıza doğru bastırın ve kaldırın.
- Nefes verin, sol kolunuzu yavaşça sol bacağınızın içine doğru kaydırın ve ayak parmaklarına ulaşmaya çalışın. Ayak parmaklarına ulaşamazsanız, endişelenmeyin, zaman ve pratikle başarabilirsiniz.
- 15 saniye boyunca bu konumda kalın ve nötr pozuna geri dönün.
- Sağ taraf için aynı şeyi tekrarlayın.
- Bir kez gerçekleştirin.
Ne yapar : Bu egzersiz lomber kuadrat kasının gerilmesine yardımcı olur ve sırttaki kas ağrısını hafifletir.
Sırt Ağrısından Kurtulmak için Geniş açı ile öne eğilme nasıl yapılır?