Vücudunuz güne aç bir şekilde uyanır ve enerjiye ihtiyaç duyar. Kahvaltı yapmak enerji ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olur. Kahvaltı yapmak enerjinizi arttırmanıza ve gün boyunca zinde olmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı kahvaltı seçimleri:
- Beyaz peynir, zeytin, tam buğday ekmeği, çay, kahve, süt veya meyve suyu
- Az yağlı süt veya bir bardak meyve suyu ile kahvaltılık tahıl gevreği (lif oranı yüksek ancak şeker, yağ ve tuz oranı düşük olan bir ürünü tercih etmeye çalışın)
- Haşlanmış yumurta veya omlet, peynir, tam tahıllı ekmek ve çay, kahve veya taze sıkılmış meyve suyu
- Az yağlı süt ve taze veya kurutulmuş meyvelerden oluşan yulaf gevreği
Her gün üç ana öğün ve acıktığınızda öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar yediğinizden emin olmaya çalışın. Sağlıklı atıştırmalık olarak aşağıdakileri tercih edebilirsiniz:
- meyve-taze, kurutulmuş, dondurulmuş
- yoğurt veya süt
- sütlaç veya muhallebi gibi sütlü tatlılar
- süt ve kahvaltılık tahıl gevreği
Demir kanda hemoglobin yapımına yardımcı olur. Hemoglobin kandaki alyuvarlar içindedir ve vücut içinde oksijen taşır. Beslenmenizde demir eksikliği mevcut ise kandaki hemoglobin seviyesi düşer ve kansızlık oluşabilir. Bu durum kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.
Demir içeriği yüksek gıdalar hem ana hem de ara öğünlerde günlük almanız gereken demir miktarını artıracaktır:
- Kırmızı et-sığır ve kuzu eti gibi
- Tam tahıllı ekmek
- Yeşil sebzeler; kabak, taze fasulye, brokoli, marul gibi
- Kurutulmuş meyveler; kuru kayısı, kuru üzüm gibi
- Sert kabuklu yemişler; fındık, ceviz, badem gibi.
- Baklagiller; fasulye, mercimek, nohut gibi.
Vücuttaki sıvı kaybı sandığınızdan daha kolay gerçekleşir. Susadığınızı hissettiğinizde vücudunuz bir miktar su kaybetmiş demektir. Vücuttaki sıvı kaybını önlemek için gün boyunca 6-8 bardak sıvı tüketimini hedefleyin. Hava sıcak olduğunda veya spor yaptığınızda daha fazla sıvı tüketmeye çalışın.
- Su
- Maden suyu
- Yarım yağlı süt
- Kefir, ayran
- Çorbalar
- Taze sıkılmış meyve suyu
Spor yaparken vücudunuzun sıvı kaybetmesi performansınızda bir düşüşe ve yorgunluğa neden olabilir. Bunu önlemek için, spor ya da antrenman gibi bir aktivite öncesinde, aktivite boyunca ve sonrasında bol miktarda sıvı tüketmeyi unutmayınız. Fiziksel aktivite yaparken spor ya da enerji içeceklerini tüketmek gerekli değildir. Su ve taze sıkılmış meyve suları vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılamanıza yardımcı olur ve size enerji verir.
Kaynak:
İngiliz Beslenme Vakfı
Bizimle İletişime geçtiğiniz için teşekkür ederiz.