Folik asit, aynı zamanda B9 vitamini olarak da bilinen suda çözünen bir vitamin olan folatın sentetik şeklidir.
Gıdada doğal olarak meydana gelmez, ancak sıklıkla ek, tahıl ve tahıl ürünleri gibi rafine edilmiş tahıl ürünlerine eklenir.
Folik asit doğal folattan farklı olduğu için, vücudunuz bunu kullanmadan önce aktif bir forma dönüştürür.
Bu dönüşüm sizin genetik yapınıza bağlıdır, bu yüzden folik asit mevcut beslenme araştırmalarında halan daha sıcak bir konudur.
Bu makalede folik asit, yararları, kaynakları, eksiklik riskiniz ve daha fazlası tartışılmaktadır.
İçindekiler
Folik Asit Nedir?
Folik asit, B9 vitamininin stabil, yapay bir şeklidir.
Gıdada doğal olarak bulunmaz, çoğu zaman işlenmiş gıdalara eklenir ve multivitamin-mineral takviyelerinde kullanılır.
Bununla birlikte, vücudunuz folik asiti kullanmadan önce 5-MTHF olarak bilinen aktif B9 vitamini haline dönüştürülmelidir.
Bu, MTHFR olarak adlandırılan olay bir çok enzim gerektiren dört aşamalı bir süreçtir.
Bazı insanlar, MTHFR enzimlerini folik asiti 5-MTHF’ye dönüştürmede daha az etkili kılan genetik mutasyonlara sahiptir.
Bu, kanda folik asit birikimine yol açabilir, ki bu da zayıf bağışıklık, beyin fonksiyonunun azalması ve önceden var olan kanserlerin artmış büyümesi dahil olmak üzere bazı insanlarda negatif sağlık sonuçlarına bağlanmıştır.
Bu konu ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, MTHFR mutasyonları olan kişiler çok miktarda folik asit tüketmekten kaçınmak ve bunun yerine aktif 5-MTHF içeren takviyeleri seçmek isteyebilirler.
ÖZET: Folik asit, bazı yiyeceklere ve besin takviyelerine eklenen sentetik B9 vitamini formudur. Vücudunuz kullanmadan önce aktif bir forma dönüştürülmelidir, ancak bazı genetik mutasyonlar bu süreci yavaşlatabilir.
Günlük ne kadar folik asit alınmalı?
Folik asit, B9 vitaminin sentetik bir şekli olduğundan, diyetinizde gerekli değildir.
Bunun yerine folatı yani B9’un doğal formunu yiyeceklerle tüketebilirsiniz.
Ancak, araştırmalar çoğu insanın ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli doğal folat bakımından zengin gıdalar yemediğini göstermektedir.
Bu nedenle, ABD ve Kanada dahil olmak üzere birçok ülke, artık beyaz un, ekmek ve tahıllar gibi rafine tahıl ürünlerine folik asit ekliyor.
ABD, bu uygulama ile folat tüketimini % 28 arttırmış ve folat eksikliği oranını azaltmıştır.
Çoğu insan hem doğal hem de sentetik folat formlarını tükettiğinden, günlük folik asit ihtiyacı hesaplanırken gereksinimler “diyet folat eşdeğerleri” (DFE’ler) olarak tanımlanmaktadır:
- Gıdadan 1 mcg doğal folat = 1 DFE
- Gıda ile alınan 1 mcg sentetik folik asit = 1.7 DFE
- Aç karnına alınan 1 mcg sentetik folik asit = 2 DFE
Bu şekilde alım ölçümü, folik asitin besinlerden elde edilen doğal folat olarak neredeyse iki kat emilebilir olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Günlük folik asit dozu yani folatın referans günlük alımı (RDI), yetişkinler için 400 mcg DFE ve gebelikte 600 mcg DFE’dir.
ÖZET: Sentetik folik asit gerekli bir besin değildir. Ancak, birçok ülkede rafine tahıl ürünlerine eklendi. Ortalama yetişkin günde 400 mcg diyet folat eşdeğerine ihtiyaç duyarken, hamile kadınlar günde 600 mcg gerektirir.
B9 Vitamini Faydaları
Yeterli miktarda B9 vitamini alırsanız aşağıdaki tüm faydalardan yararlanabilirsiniz.
Nöral Tüp Defektlerinin Önlenmesi
Düşük folat seviyeleri gebeliğin ilk haftalarında beyin, omurga veya omuriliğin malformasyonları gibi bebeklerde nöral tüp defektlerine neden olabilir.
Buna karşılık, gebelik öncesi ve gebelik boyunca folat alan kadınların çocuklarında bu kusurlar anlamlı derecede daha düşük oranlarda doğmaktadır.
Kadınların% 90’ına kadar nöral tüp defektlerine karşı maksimum koruma sağlamak için yeterli folat seviyesi olmadığından, üreme çağındaki tüm kadınların günde en az 400 mcg takviye folat alması önerilir.
Kanseri Önler
Folatın yüksek alımı , meme, bağırsak, akciğer ve pankreasın da dahil olduğu belirli kanserlere karşı koruyabilir.
Bu muhtemelen folatın gen ifadesindeki rolünden kaynaklanır – genler açıldığında veya kapatıldığında kontrol edilir.
Bazı araştırmacılar, düşük folat düzeylerinin bu sürecin bozulmasına yol açabileceğine, anormal hücre büyümesi ve kansere yakalanma riskinizi artırdığına inanmaktadır.
Düşük folat seviyeleri ayrıca kanser riskini artırabilecek stabil olmayan ve kolay kırılabilir DNA oluşumuna katkıda bulunur.
Bununla birlikte, önceden var olan kanser veya tümörlü kişilerde, yüksek folat alımlarının tümör büyümesini destekleyebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Folik asit takviyeleri ( doğal gıda folatı olmayanlar) aynı zamanda bazı kanser türlerinin daha fazla ortaya çıkmasıyla bağlantılıdır.
Tamamlayıcı folik asitin kanser riskini uzun vadede nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Homosistein Seviyesini Azaltır
Yeterli folat, kalp hastalığının gelişimine bağlı inflamatuar bir molekül olan homosistein düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olur.
Folat, homosistein seviyelerinin daha düşük olmasına yardımcı olur çünkü homosistein metionindenilen başka bir moleküle dönüştürülür .
Yeterli folat olmadan, bu dönüşüm yavaşlar ve homosistein seviyeleri yükselir.
Çalışmalar, günlük folik asit takviyelerinin homosistein seviyelerini% 25’e kadar azaltabildiğini bulmuş olsa da, bu azalma daha düşük kalp hastalığı oranlarına karşılık gelmemiştir.
Bunun nedenleri açık değildir, ancak homosistein dışındaki diğer önemli faktörlerin kalp hastalığının gelişimini etkilediğini düşündürmektedir.
ÖZET: Yeterli B9 vitamini alımı, nöral tüp doğum defektleri, kanser önleme ve düşük homosistein düzeyleri riskinin azaltılması gibi olumlu sağlık sonuçlarına bağlanmıştır. Bununla birlikte, bu etkilerin bazıları henüz tam olarak anlaşılmamış veya doğrulanmamıştır.
Folik Asit İçeren Besinler
Folik asit sentetik olduğu için, gıdalarda doğal olarak ortaya çıkmaz.
Yine de, genellikle rafine tahıl ürünlerine eklenir ve takviyelerde kullanılır.
ABD ve Kanada dahil olmak üzere birçok ülkede, tüm rafine tahıl ürünlerine folik asit eklenir.
Folik asitle zenginleştirilmiş besinlerden bazıları aşağıdaki gibidir:
- Ekmek
- Kahvaltılık gevrek
- Kekler
- Kurabiye
- Mısır unu
- Kraker
- Enerji içecekleri
- Protein çubukları
- Beyaz makarna
- Beyaz pirinç
Folat’ın doğal besin kaynakları şunlardır:
- Karaciğer: Günlük alınması gereken değerin % 123’ü (84 gram)
- Edamame: Kupa başına günlük alınması gereken değerin % 121’i (155 gram)
- Mercimek: Kupa başına günlük alınması gereken değerin % 90’ı (198 gram)
- Fasulye: Kupa başına günlük alınması gereken değerin % 74’ü (171 gram)
- Kuşkonmaz: Kupa başına günlük alınması gereken değerin % 68’i (180 gram)
- Bamya: Kupa başına günlük alınması gereken değerin % 68’i (184 gram)
- Ispanak: Pişmiş fincan başına günlük alınması gereken değerin % 66’sı (180 gram)
- Enginar: Pişmiş bardağa günlük alınması gereken değerin % 50’si (168 gram)
- Şalgam yeşillikleri: Pişmiş bardağı – günlük alınması gereken değerin % 42’si (144 gram)
- Brokoli: Pişirilmiş bir bardak – günlük alınması gereken değerin % 42’si (156 gram)
ÖZET: Folik asit, gıdada doğal olarak bulunmaz, ancak genellikle rafine edilmiş tahıl ürünlerine eklenir. Folat’ın doğal besin kaynakları arasında karaciğer, baklagiller ve yeşil sebzeler bulunur.
Folat Eksikliğinin Belirtileri
Folat eksikliği, zorunlu folik asit takviyesi olan ülkelerde nadirdir.
Bununla birlikte, enflamatuar barsak hastalıkları olan, sigara içenler veya aşırı alkol kullanan kişiler folat eksikliği yaşayabilirler.
Folat eksikliğinin belirtileri şunlardır:
- Kandaki yüksek homosistein seviyeleri
- Megaloblastik anemi, genişlemiş alyuvar hücreli anemi tipi
- Yorgunluk
- Zayıflık
- Sinirlilik
- Nefes darlığı
Folat eksikliği, kırmızı kan hücrelerinizde depolanan folat miktarını ölçerek veya kanınızda dolaşarak test edilebilir.
ÖZET: ABD de dahil olmak üzere zorunlu folik asit takviyesi olan ülkelerde folat eksikliği nispeten nadirdir. İşaretler, zayıflık ve nefes darlığı ile birlikte yüksek düzeyde homosistein ve megaloblastik anemi içerir.
Yan Etkiler ve Önlemler
Folik asit tüketirken dikkat edilmesi gereken bazı yan etkiler ve önlemler vardır:
- Maskeli B12 vitamini eksikliği: Megaloblastik anemi, folat ve vitamin B12 eksikliğinin bir göstergesi olabilir . Folat ile desteklenmesi, B12 eksikliğine değinmeden, muhtemelen sinir hasarına yol açan anemiyi düzeltebilir.
- Kanser ilerlemesi riski: Bazı araştırmalar, folik asit tüketimi ile bazı kanserlerin gelişimi arasında bir bağlantı bulmuştur. Folik asit, önceden var olan tümörlerin büyümesini de teşvik edebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Serbest folik asit dolaşımı: Folik asidin aktif formuna dönüşümü yavaş olduğundan, kan dolaşımınızda serbest folik asit birikebilir. Bu da zayıf bağışıklığa ve beyin işlevlerinin azalmasına neden olabilir.
Ek olarak, bazı insanlar folik asidi aktif formuna dönüştürme yeteneklerini azaltan MTHFR genetik mutasyonlarına sahip olduklarından, sıklıkla 5-MTHF içeren takviyeler tercih edilir.
Çünkü B9 vitamini aktif formunu içeren takviyeleri almak, folatın genetikten bağımsız olarak vücudunuz tarafından kullanılabilmesini sağlar.
ÖZET: Folik asit, MTHFR genetik mutasyonları veya önceden var olan kanserleri olan kişiler için iyi bir uyum olmayabilir. Seviye takviye edilmeden önce kontrol edilmezse, B12 eksikliğini de maskeleyebilir.
Dip Not
Folik asit , B9 vitamini sentetik bir formu, genellikle eksikliği önlemek için rafine tahıl ürünleri ve takviyeleri eklenir.
Yetişkinler için RDI, günde 400 mcg DFE’dir.
Yeterli B9 seviyeleri, düşük homosistein seviyelerine ve nöral tüp doğum defektlerine iyi gelir ve bazı kanser risklerini azaltır.
Bununla birlikte, folik asitin besinlerden alınan doğal folat ile aynı olmadığını ve vücudunuzun kullanmadan önce aktif form 5-MTHF’ye dönüşmesini gerektirdiğini unutmamak önemlidir.
Bu nedenle, MTHFR genetik mutasyonları olan kişiler bunun yerine 5-MTHF içeren takviyeleri seçmek isteyebilirler.