Beslenme piramidinin en küçük kısmında sıvı yağlar ve katı yağlar bulmanızın bir nedeni vardır. Fakat yağların vücudunuza ne yapacakları arasında büyük bir fark olduğunu biliyor muydunuz? Vücudunuzun her hücrenin düzgün çalışması için hala belirli yağlara ihtiyacı vardır.Sağlık sorunlarına neden olabilecek yapay yağlar ve yağlar olsa da, sizin için gerçekten iyi olan yağlar da vardır.
Yağlarınızı Tanıyın
Her yağ türü bir yağ asitleri karışımı içerir. Tekli doymamış yağ asitleri bitkisel yağlarda, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur. Çoklu doymamış yağlar bitkisel yağlarda, balıklarda ve deniz ürünlerinde bulunur ve oda sıcaklığında yağ sıvıdır. Bunlar, vücudumuz onları üretemediği ve diyet yoluyla alınması gerektiği için gerekli olduğu düşünülen Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerini içerir.
Vücudunuzun kötü tepki verdiği şey doymuş yağlar ve trans yağlardır. Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır ve hayvansal kaynaklarda ve ayrıca doymuş yağ içeren bazı bitkisel yağlarda bulunur. Trans yağlar, bitkisel yağlara hidrojen atomları ilave edilerek oda sıcaklığında yarı katı olarak kimyasal olarak işlenen sıvı bitkisel yağlardır. Bunlara “kısmen hidrojenlenmiş” yağlar da denir ve işlenmiş gıdalarda ve kızartılmış gıdalarda lezzetin arttırılması ve gıdaların raf ömrünün uzatılması için bulunur.
“Kötü” Yağlar
Zaten kolesterol dengesi ile mücadele ediyorsanız, doymuş yağlar genellikle sizin için sağlıksızdır. Doymamış yağlar sizin için “iyi” olsa da, kolesterolü azaltmaya ve sağlıklı hücresel yapıyı korumaya yardımcı olabilirler, ancak vücudunuzda hala yağ olarak depolanırlar.Bu nedenle, yağ alımınızı minimum düzeyde tutmak istiyorsanız, doymamış yağlara sadık kalın, çünkü vücut yağ depolar, böylece kullanılmayan kısımlar sizinle kalır. Vücudunuzun yağlara ihtiyacı olsa da, kilonuzu yönetmek için hala küçük porsiyonlarda tüketmeniz gerekir.
Aşırı kilolu çocukları akranlarıyla karşılaştıran yeni bir çalışmada, aşırı kilolu çocukların yüksek tansiyona sahip olma olasılığının yaklaşık üç kat daha fazla olduğunu göstermektedir. 1.000 okul çağındaki çocukta yapılan araştırmada çocukların %14’ünde yüksek tansiyon normalden daha yüksekken, normal kilo aralıktaki çocukların sadece %5’inde yüksek tansiyon vardı. Bu çalışma, kilolu çocukların ve BMI’da (vücut kitle indeksi) hafif bir artışa sahip obez çocukların kan basıncında güçlü artışlara sahip olduğunu buldu.
“Kötü yağlar” işlenmiş gıdalar ve uzun ömürlü ambalajlı gıdalar gibi çocukların favorilerinde bulunduğundan, çocukların yediği trans yağların miktarı fark edilmeyebilir. Çocuklar yetişkinlerden daha fazla enerjiye sahip olma ve daha hızlı yağ yakma eğilimindedir, bu nedenle trans yağ alımını fark etmeyebilirsiniz. Ama muhtemelen istedikleri yiyeceklerin çoğunda, sevdikleri bu tatlı lezzetli yiyecekler ve şekerler neredeyse her zaman bu yağları içerir.
Hidrojenlenmiş yağlar ve yağlarla ilgili sorun şudur: kimyasal olarak değiştiklerinden, aslında doğal yağlardan farklı bir kimyasal yapıya sahiptirler ve sağlık sorunları oluşturabilirler. Trans yağlar doğal olarak ortaya çıkmasına rağmen, sağlık tehdidi nedeniyle besin etiketlerinde açıkça listelenmesi gereken yağ formunun hidrojene edilmesi gerekmektedir.
Yağlara İhtiyacınız Var
Çalışmalar, yüksek miktarda tekli doymamış yağ içeren yiyecekleri yemenin kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar ayrıca bu yağların insülin seviyelerine fayda sağlayabildiğini ve tip 2 diyabetliler için çok yararlı olabilecek kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu keşfettiler. Çoklu doymamış yağların (bitki bazlı yağlarda bulunur), kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiği ve tip 2 diyabet riskinizle birlikte kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilmiştir. Bu yağlar, koroner arter hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu, düzensiz kalp atışlarına karşı korunmaya yardımcı olduğu ve kan basıncını düşürdüğü gösterilen omega-3, omega-6 ve omega-9 gibi esansiyel yağ asitleri içerir.
Sağlıklı Yağlı Gıdalar
Sağlıklı yağ içeren gıdalar arasında somon, ringa balığı ve uskumru gibi soğuk su balıkları, zeytinyağı, susam yağı, badem yağı, ceviz yağı, ayçiçek yağı avokado ve daha fazlası bulunur.