Süt ürünleri birçok insanın diyetinde önemli bir rol oynar. Peynir, yoğurt, süt, tereyağı ve dondurma dahil olmak üzere inek, koyun ve keçi sütünden bir dizi gıda ürünü yapılır. Ancak süt ürünleri yiyemiyorsanız veya yemek istemiyorsanız, bunlara ve diğer birçok süt ürünlerine süt ürünü olmayan alternatifler bulabilirsiniz. İşte, süt ürünleri yerine tüketebileceğiniz ikameler;
Süt ürünleri için neden ikame isteyebilirsiniz?
İnsanların süt ürünlerine alternatif aramasının birkaç nedeni olabilir. İşte daha yaygın olanlardan bazıları:
Süt alerjisi: Üç yaşın altındaki çocukların %2-3’ünde süt alerjisi vardır. Bu, kurdeşen ve mide rahatsızlığından şiddetli anafilaksiye kadar çeşitli semptomlara neden olabilir. Çoğu çocuk, ergenlik yıllarında bunu aşar.
Laktoz intoleransı: Dünya nüfusunun %75’i, süt şekeri laktozunu sindirmek için gerekli olan enzim olan yeterli laktazı üretmiyor. Bu şişkinlik, gaz ve ishal gibi semptomlara neden olur.
Vegan veya ovo-vejetaryen diyet: Bazı vejetaryen diyetler süt ürünlerini içermez. Ovo-vejetaryenler yumurta yerler, ancak süt ürünleri yemezler, veganlar ise hayvanlardan gelen tüm yiyecek ve ürünleri hariç tutar.
Potansiyel kirleticiler: Bazı insanlar, hormonlar, böcek ilaçları ve antibiyotikler de dahil olmak üzere geleneksel süt ve süt ürünlerindeki potansiyel kirletici maddelere ilişkin endişeleri nedeniyle süt ürünlerinden vazgeçmeyi tercih eder.
İyi haber şu ki, aşağıdaki yedisi de dahil olmak üzere tüm büyük süt ürünleri için bol miktarda ikame var.
Süt ikameleri
Sütün bir içecek olarak, smoothie’lere eklenmesi veya tahılların üzerine dökülmesi de dahil olmak üzere birçok kullanımı vardır. Besinsel olarak konuşursak, süt protein, karbonhidrat ve kalsiyum açısından zengindir. Aslında 1 su bardağı tam yağlı süt 146 kalori, 8 gram yağ, 8 gram protein ve 13 gram karbonhidrat sağlar. Bitki bazlı süt alternatifleri baklagiller (soya), tahıllar (yulaf, pirinç), kuruyemişler (badem, hindistancevizi), tohumlar (keten, kenevir) veya diğer tahıllardan (kinoa, teff) yapılabilir. Bazı ürünler, süt sütüne benzer hale getirmek için kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilirken, diğerleri değildir. Bazı alternatif sütler de B12 vitamini ile güçlendirilebilir. Çoğu marka şekersiz bir versiyon sunsa da, bu süt ürünü olmayan sütlerin çoğu, tatlarını arttırmak için şekerler de eklemiştir. Bazı süt ürünü olmayan sütler soğutmalı bölümde satılırken diğerleri rafa dayanıklıdır. Aşağıda, 1 fincan “orijinal” versiyon için temel beslenme bilgileriyle birlikte en yaygın ikamelerden bazıları verilmiştir:
Soya sütü: Soya sütü, 109 kalori, 5 gram yağ, 7 gram protein ve 8 gram karbonhidrat içerir.
Pirinç sütü: Pirinç sütü, 120 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 23 gram karbonhidrat içerir.
Yulaf sütü: Yulaf sütü, 130 kalori, 2.5 gram yağ, 4 gram protein ve 24 gram karbonhidrat içerir.
Badem sütü: Badem sütü, 60 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 8 gram karbonhidrat içerir.
Hindistan cevizi sütü: 80 kalori, 5 gram yağ, 0 gram protein ve 7 gram karbonhidrat içerir.
Kaju sütü: Kaju sütü, 60 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 9 gram karbonhidrat içerir.
Keten tohumu sütü: 50 kalori, 2.5 gram yağ, 0 gram protein ve 7 gram karbonhidrat içerir.
Kenevir sütü: 100–140 kalori, 5–7 gram yağ, 2–5 gram protein ve 8–20 gram karbonhidrat içerir.
Yoğurt
Yoğurt, fermente etmek için süte canlı aktif bakteri kültürleri eklenerek yapılır. Bu “iyi” bakteriler, sağlıklı bir bağırsağın desteklenmesine yardımcı olur. Sade yoğurt özellikle çok yönlü bir besindir. Kahvaltılık ve atıştırmalık bir yiyecek olmasının yanı sıra salata soslarında, dip soslarda ve marinelerde veya et ve kavrulmuş sebze yemeklerine eşlik etmek için kullanılabilir. 240 ml tam yağlı yoğurt 149 kalori, 8 gram yağ, 9 gram protein ve 11 gram karbonhidrat sağlar. Süt ürünü olmayan sütlerde olduğu gibi, yoğurt ikameleri fındık, tohum, hindistancevizi ve soyadan yapılır ve probiyotik bakteriler eklenerek yapılır. Besin içeriği markaya göre büyük ölçüde değişebilse de, işte farklı süt ürünü olmayan yoğurt alternatiflerinin genel bir karşılaştırması. Bunların hepsi 6 ons “sade” lezzete dayanmaktadır.
Hindistan cevizi sütü yoğurdu: 180 kalori, 14 gram yağ, 1 gram protein ve 12 gram karbonhidrat.
Badem sütü yoğurdu: 128 kalori, 7 gram yağ, 3 gram protein, 14 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az lif.
Soya sütü yoğurdu: 80 kalori, 3.5 gram yağ, 6 gram protein ve 6 gram karbonhidrat.
Kenevir yoğurdu: 147 kalori, 4.5 gram yağ, 11 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve 3.4 gram lif.
Besin bileşimi markalar arasında büyük farklılıklar gösterebileceğinden, belirli miktarda karbonhidrat, yağ veya protein arıyorsanız etiketi okuduğunuzdan emin olun.
Peynir ikameleri
Süt peyniri iki ana kategoriye girme eğilimindedir: yumuşak ve sert. İnek, keçi veya koyun sütünün bakteri kültürleriyle fermente edilmesi ve ardından karışıma bir asit veya peynir mayası eklenmesiyle yapılır. Bu, süt proteinlerinin pıhtılaşmasına ve pıhtı oluşturmasına neden olur. Daha sonra tuz eklenir ve pıhtılar şekillendirilir, depolanır ve muhtemelen yaşlandırılır. Besinsel olarak, süt peyniri genellikle protein, kalsiyum ve yağ artı sodyum sağlar. Bazı peynir çeşitleri sodyumda diğerlerinden daha yüksektir.
Yumuşak peynir ikameleri: Yumuşak peynirin dokusunu ve hatta lezzetini kopyalamak daha kolaydır. Krem peynirin soya ve fındık bazlı versiyonlarının yanı sıra, bitkisel yağlar, tapyoka nişastası ve bezelye protein izolatının bir karışımından yapılmış süt içermeyen, glütensiz ve soya içermeyen versiyonlarını bulabilirsiniz. Kaju fıstığı, macadamia fıstığı, Brezilya fıstığı veya badem kullanarak ev yapımı krem peynir veya yumuşak ufalanan peynir de yapabilirsiniz. Ve sadece yazlık ve ricotta peynirlerinin dokusunu taklit etmeye çalışıyorsanız, bunun yerine ufalanmış yumuşak tofu kullanabilirsiniz.
Sert peynir ikameleri: Süt ürünü olmayan formda sert peynirin dokusunu, yağ içeriğini ve tadını taklit etmek daha zordur. Kazein, peynire erime ve esneme yeteneği veren süt proteinidir ve gıda bilimcileri bunu kopyalamanın çok zor olduğunu bulmuşlardır. Üreticiler, benzer bir ağız hissi ve erime özellikleri elde etmek için farklı sakızlara, proteinlere ve yağlara yönelmek zorunda kaldılar. Bununla birlikte, birçok şirket deniyor. Bezelye nişastası veya bezelye proteini ile karıştırılmış bitkisel yağlardan yapılan bazı soya ve fındıksız çeşitler olmasına rağmen, çoğu marka baz olarak soya proteini veya fındık kullanır. Pek çok kişi, besin mayasını rendelenmiş Parmesan peyniri yerine iyi bir lezzet ikamesi olarak görmektedir. Ek bir bonus olarak, iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Kuruyemiş ve besin mayasını dilediğiniz baharatlarla işleyerek kendi versiyonunuzu da yapabilirsiniz. İşte denemek için bir tarif.
Beslenme farklılıkları: Süt ürünü olmayan peynir ile normal peynir arasındaki besin farklılıkları, ikameye bağlıdır. Süt içermeyen alternatiflerde protein içeriği genellikle daha düşüktür ve bazı markalar ons başına 8 gram (28 gram) karbonhidrat içerirken, süt peynirinde nadiren ons başına 1 gramdan fazla bulunur. İşlenmiş süt ürünü olmayan peynirler genellikle süt peynirinden çok daha fazla bileşen içerir. Örneğin, bir marka süt ürünü olmayan krem peynir, tofuya ek olarak trans yağ dolgulu, kısmen hidrojene yağ ve şeker ve diğer birçok katkı maddesi kullanır. Bunlar tartışmasız normal krem peynirden çok daha kötü. Bununla birlikte, ev yapımı fındık bazlı peynirler, bir bütün yiyeceği diğeriyle değiştirmenize izin verir.
Tereyağı alternatifleri
Tereyağı, krema sertleşene kadar çalkalanarak yapılır. Yiyeceklere yağ ve lezzet katar ve genellikle ekmeğe sürmek, pişmiş sebzeleri veya etleri süslemek veya yemek pişirme veya pişirme malzemesi olarak kullanılır. Bir yemek kaşığı (14 gram) tereyağı 100 kalori, 11 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat sağlar. Halihazırda var olan birçok süt ürünü olmayan tereyağı alternatifi, ya bitkisel yağlardan ya da hindistancevizinden yapılır. Bazıları inek sütü yağı ile aynı kaloriye sahiptir. Diğerlerinde tereyağından daha fazla protein veya karbonhidrat bulunur, ancak bu genel olarak doğru değildir. Badem, kaju ve ayçiçeği tohumlarından yapılanlar gibi fındık ve tohum ezmeleri de, tereyağı yerine ne kullanmayı planladığınıza bağlı olarak seçeneklerdir. İşte bu süt ürünü olmayan tereyağı ikameleri, yemek kaşığı başına besinsel olarak nasıl yığılır:
Bitkisel yağ karışımları: 50-100 kalori, 6-11 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat.
Hindistan cevizi yağı: 105-130 kalori, 10-14 gram yağ, 0-2 gram protein ve 0-8 gram karbonhidrat.
Hindistan cevizi ve kajudan yapılan kültürlü vegan tereyağı: 90 kalori, 10 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat.
Fındık ezmesi: 93-101 kalori, 8-9 gram yağ, 2-3 gram protein ve 3-4 gram karbonhidrat.
Piyasada halen peynir altı suyu gibi süt türevleri içeren birçok bitkisel yağ bazlı margarine dikkat edin. Ayrıca evde kendi sütsüz tereyağınızı da yapabilirsiniz. Bu, hindistancevizi yağı, sıvı yağlar ve süt içermeyen sütün bir karışımını kullanır.
Krema İkameleri
Krema, ayrılmış taze sütün yüksek yağlı üst tabakasıdır. Oluşturulan kremanın türüne bağlı olarak %10 ila %40 arasında yağ olabilir: yarım buçuk, hafif krema, çırpılmış krema veya yoğun krema. Mutfakta krema, tatlı veya tuzlu yemeklerin üst malzemesi olarak veya soslar, çorbalar, pudingler, muhallebiler ve hatta keklerde bileşen olarak kullanılır. Hafif krema ve yarım buçuk genellikle kahve veya diğer içeceklere eklenir. Bir yemek kaşığı (15 ml) krema 52 kalori, 5.6 gram yağ ve yarım gramdan az karbonhidrat ve protein içerir. Yoğun krema ve çırpılmış kremanın yanı sıra kahve kremalarına da pek çok süt ürünü olmayan alternatifler vardır. Kremaya birçok süt ürünü olmayan alternatif, özellikle ev yapımı versiyonları olmak üzere hindistancevizi sütü ile yapılır. Ancak süt içermeyen peynirlere ve yoğurtlara benzer şekilde, bazı çeşitler soya, kaju fıstığı ve diğer fındıklarla veya bitkisel yağların bir karışımıyla yapılır. Genel olarak, süt ürünü olmayan kremlerin kalorisi ve yağı, süt ürünlerine göre daha düşüktür. Süt kreması gibi, çoğu vegan versiyonunda protein yoktur, ancak birkaç versiyonunda karbonhidrat vardır. Bazı süt ürünleri içermeyen alternatifler yüksek oranda işlenmiştir ve yüksek fruktozlu mısır şurubu veya trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlar gibi istenmeyen bileşenler içerebilir. Bu nedenle, bademden yapılanlar gibi bütün gıdalardan yapılan ev yapımı ikameleri denemeye değer olabilir.