Spor salonlarının ağırlık egzersizleri bölümünde artık birçok kadın antrenman yapıyor. Bir araştırmada, ağırlık egzersizi sırasında sakatlanmaların kadınlar arasında yüzde 63’e yükseldiği ortaya çıkmış. İşte bu egzersizler sırasında en çok yapılan hatalar ve çözümleri…
Isınmayı Es Geçmek
Florida Nova Southeastern Üniversitesi’nden Fizik Tedavi Profesörü Morey Kolber, “Soğuk ve gergin kaslarla egzersiz yapmak, incinme ve yırtılmaya sebep olabilir. Isınmak kan dolaşımını hızlandırır ve daha fazla hareket edebilmeni sağlar. Kaslarını ve eklemlerini egzersize hazırlar” diyor.
Çözüm: Power Moves kitabının yazarı Egzersiz Fizyoloğu Marco Borges, “Statik esneme (kası ara vermeden uzun süre esnetme) ile ilgili farklı görüşler olmasına karşın, dinamik bir ısınma riski azaltabilir” diyor. Beş, 10 dakika kadar yürüdükten ya da hafif tempoda koştuktan sonra 10, 12 kez lunge yap ya da şınav çek (dizlerinin bükülü olduğu versiyon daha iyi olur).
Hareketleri Baştan Savma Yapmak
Uzmanlar, hareketleri doğru yapmanın sakatlığı önlemede en önemli faktör olduğu konusunda hemfikir. Ne yazık ki birçok kadın, özellikle acelesi olduğunda bunu dikkate almıyor. Ayrıca kadınların kalçası doğal olarak geniş olduğu için, duruşla ilgili sakatlanmalara karşı erkeklerden daha fazla risk altındalar: Bir araştırmada, kadınların bacak ve ayaklarını erkeklerin neredeyse iki katı fazla sakatladığı ortaya çıkmış.
Çözüm: San Francisco’daki Advanced Wellness’in sahibi Robbi Shveyd, “Egzersize başlamadan önce A.İ.K.D. kuralını düşün” diyor. Bu kural dört ilkenin baş harflerinden oluşuyor: Ayakta düzgün dur. (Başın dik, omuzların ve kalçan geride.) İleri bak. (Aşağı bakmak omuzların ve göğsün öne düşmesine neden olur.) Karın kaslarını sık. (Karnına bir yumruk yiyecekmiş gibi düşün fakat nefesini tutma. Bu pelvisini sabit tutmana yardımcı olur.) Dizlerin ayak parmaklarının hizasında dursun. (Strength Training for Women kitabının yazarı Joan Pagano, kadınların dizlerinin içe dönmeye eğilimli olduğunu belirtiyor.)
Bir araştırmada, ağırlık çalışan kadınların hiç ağırlık kaldırmayanlara göre omuz düşmesine daha eğilimli olduğu bulunmuş. Dirseklerini vücudunun arkasına çekerek egzersiz yapmak (kürek çekme ve ağırlıkları göğsüne doğru itme hareketlerini düşün), eklemlerin önündeki bağ dokuların gerginleşmesine sebep olabilir. Kolber, “Omuzlarının arkasını çok sıkarsan vücudunun ön tarafında aşırı gerginlik olur, eklemlerindeki dengesizlik artar” diyor
Çözüm: Öncelikle, dirseklerinin vücudunun arkasına beş santimden fazla gitmesine izin verme. Bench press’i indirme aşamasında, dirseklerin arkana kadar geldiğinde dur. Ayrıca, barı başının arkasına getirmekten kaçın; omuzlarının önüne getir. Overhead press yaparken bar yerine dambıl kullan ve ağırlıkları görüş hizanda tut (başının hafifçe önünde).
Zıt Kas Gruplarını İhmal Etmek
Shveyd, “Birçok kadında güç dengesizliği vardır; bu da onları sakatlanmaya meğilli yapar” diyor. Bazen bu durum yaşam tarzının sonucudur. Örneğin bütün gün masa başında oturmak, kalça fleksörlerini (bükücü kaslar) gerginleştirip zayıflatır. Kalça aşırı gerilip çalışamaz hâle gelir. Bazen de güç dengesizliği vücudun iki tarafının eşit çalışmamasından kaynaklanır. Hareketlerde bacaklarının üst kısmındaki kaslara odaklanıyor, arka kısımlarını (hamstrings) es geçiyor olabilirsin.
Çözüm: Vücudun ön kısmını (göğüs, biceps, üst bacaklar) her çalıştırdığında, arka kısmı da (sırt, triceps, hamstrings) hedefleyen hareketler yapmalısın. Örneğin sağlık topunda chest press hareketiyle dambıl row hareketini ya da step ups hareketiyle deadlift hareketini eşleştir.
Çözüm: Üç adımda ilerle. İlk aşamada hareketi kendi vücut ağırlığınla yap. Uygun formda 15 tekrar yapabildiğinde ağırlık ekle. İkinci aşamada, iki hafta (ya da hareketleri rahat yapmaya başlayana dek) hafif ağırlıklarla tek set çalış. Tekrarları düzgün şekilde tamamladığında bir set daha ekle veya ağırlığı (her seferinde yüzde 10) arttır.