5K veya maraton koşma hayalinizi artık ertelemeyin. Zihninizle birlikte ayaklarınızı da serbest bırakın, yollarda özgürce koşarak fit bir vücuda kavuşun. Uzun koşular için hazırlanan bu özel antrenman programlarıyla hedefinize ulaşmak sandığınızdan daha kolay.
5 HAFTADA
5K KOŞMAYA
HAZIR OLUN
Uzun koşulara başlamak için en
ideal yarış 5K (5 km) koşularıdır.
Running Repairs isimli koşu
kitabının yazarı, antrenör Paula
Coates’in hazırladığı bu program;
fitness seviyenizi yükseltmek
ve PB (personal best) diye
tabir edilen, bir koşuyu
tamamladığınız süre olarak
kişisel rekorunuzu artırmak üzere
düzenlendi. Ayrıca, bu programdan
sonra daha uzun koşulara
da hazır olacaksınız. Aşağıdaki
hızlanma rehberini kullanarak
engelleri aşın.
HIZLANMA REHBERİ
Buradaki antrenman planlarında en önemli nokta,
doğru hızda koşmak. Ne kadar hızlanmanız
gerektiğine bu rehbere bakarak karar verin.
Aşamalar arasındaki günlerde dinlenin veya farklı
bir antrenman yapın.
HAFİF TEMPOLU
4-5/10 EFORLA
Koşarken sohbet edebilmelisiniz.
TEMPOLU
6-8/10 EFORLA
Zorlu ama sürdürülebilir
bir hız olmalı. Birkaç
kelime konuşabilirsiniz
ama maç yorumu
yapamazsınız .
TEPE KOŞUSU
7,5-9/10 EFORLA
Mahallenizdeki
yokuşlarda koşarken hız
değil efor odaklı koşun.
Yüksek “tempolu” veya
düşük “hızlı” seviyelerine
eşit eforla tekrarlar yapın.
HIZLI
8-9,5/10 EFORLA
Öyle hızlı koşun ki,
ağzınızdan kelimeler
değil, sadece heceler
çıkabilsin.
FARTLEK
İNTERVALLERİ
Etapları hızlı bir şekilde
koşup, yavaş tempolu
aralar verin. Vücudunuzu
şaşırtmak için,
koştuğunuz mesafe ve
hızı sürekli değiştirin.
UZUN ADIMLAR
Maksimum gücünüzün
yüzde 70-80’iyle sprint
yapar gibi, uzun ve
telaşsız adımlar atın.
10 KM’Yİ 45 DK’DAN ÖNCE BİTİRME PLANI
Uluslararası profesyonel
atletleri çalıştıran antrenör
Steve Smythe, “Bunu
başarmak için, her bir
kilometreyi 4:30 dk/km hızın
altında koşmanız gerekiyor.
Bunu başarmak için bu üç
temel antrenman şartını
yerine getirmelisiniz” diyor.
1. Düşük hızda intervaller yapın
Bir kilometreyi, yarış hızından
yaklaşık 20 saniye daha hızlı
koşmalısınız.
2. Yarış hızınızda, kısa molalarla
daha uzun hız çalışmaları yapın.
Bu sayede zihniniz ve vücudunuz
gerekli tempoya alışacak.
Buna 5K koşusu da ekleyebilirsiniz.
22 dakikadan kısa sürede 5
km koşmak, uzun mesafe için iyi
bir antrenman olur.
3. Dayanıklılığı artırmak için uzun
mesafeyi daha yavaş koşun. Örneğin hafta içi, bir kilometreyi
5:00 dk/km hızla koşacak
şekilde, 45-60 dakika koşun.
Hafta sonu ise bir kilometreyi
5:15-5:30 dk/km hızla koşun.
PAZARTESİ
30 dakika hafif tempolu koşu
SALI
HIZ ÇALIŞMASI
Her hafta A ve B değişimli olarak:
A) Kısa tekrarlar (10×400 m ya da 4×800 m
yarış hızından daha hızlı ve 2 dk’lık
molalarla; her hafta aşama başına bir tekrar
ekleyin ve 15×400 m ya da 8×800 m olana
kadar devam edin.)
B) Hedeflenen yarış hızında uzun tekrarlar
(4:30 dk/km hızla 5×1 km, 90 saniyelik
molalarla; her hafta bir tekrar ekleyip 10×1
km’ye ulaşın. Daha sonra, her hafta mola
süresini 10 saniye azaltıp 1 dakikaya
indirin.)
ÇARŞAMBA
Yüzme
PERŞEMBE
1 km’yi 5:00 dk/km hızla koşacak şekilde,
50 dk koşun. 75 dk’ya çıkıncaya kadar, her
hafta 5 dk ekleyin. Sonra 60 dk’ya düşürün.
CUMA
Tatil!
CUMARTESİ
Hafif tempoyla 8 km koşun. Aralarda, 30 sn
boyunca 10 km yarış hızıyla koşun.
PAZAR
Uzun koşu: 1 km’yi 5:00-5:15 dk/km hızla
koşacak şekilde, 75 dk veya daha fazla
koşun. Her hafta 5 dk ekleyerek 120 dk’ya
kadar çıkarın.
USTALIĞA GEÇİŞ 10 HAFTALIK
YARI MARATON PLANI
Yarı maraton, maratona adım atmadan önceki en iyi
basamaktır. Bu antrenman ise, yeni başlayacak olanlar için
biçilmiş bir kaftan. Kademeli olarak mesafeleri artırıp, uzun
koşulara ayak uyduracak, hızınızı ve dayanıklılığınızı zirveye
çıkaracaksınız.
NASIL YAPACAKSINIZ?
DİNLEN Egzersiz yok! Esneme, yoga
veya yüzme gibi farklı antrenmanlar
yapmayın.
HÇ Hafif çalışma yapın. Yani sohbet
edebileceğiniz bir hızda koşun veya
düşük yoğunlukta farklı bir antrenman
yapın.
UHT Dayanıklılığınızı artıran uzun ve hafif
tempolu koşular yapın. Bu hızda da
konuşabilmeniz gerekiyor. Enerjinizi ve
hızlanma yetinizi geliştirmek için yapın
TEMPO Sizi çok zorlamayacak olan bu
tempoda hızlı olmalısınız. Ağzınızdan
nefes nefese heceler dökülmeli.
10K YARIŞI Bu aşama tercihinize kalmış
ama şiddetle tavsiye ederiz. Çünkü
özgüveninizi artıracak. Yarış öncesi
hazırlığınızı ve enerjinizi test edin.
6 HAFTADA GERÇEK MARATONA
Yarı maratonu tamamlamayı başardıysanız, artık gücünüzü
gerçek bir maratonda gösterebilirsiniz. Tek yapmanız gereken
düzenli olarak koştuğunuz mesafeyi artırmak ve temponuzu
saat gibi kullanmayı öğrenmek. İşte yapmanız
gerekenler.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Sporcu beslenme programı
Burçlara göre spor dalları
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Popüler