Beslenme ve Diyetetik Akademisi, hamilelik sırasında sağlıklı bir yaşam tarzının aşağıdaki temel bileşenlerini önermektedir:
- Uygun kilo alımı
- Dengeli beslenme
- Düzenli egzersiz
- Uygun ve zamanında vitamin ve mineral takviyesi
Diyet ve Kalori Önerileri
Sağlıklı bir hamileliği sürdürmek için her gün yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyaç vardır. Bu kaloriler, dengeli bir protein, meyve, sebze ve tam tahıl diyetinden gelmelidir. Tatlılar ve yağlar minimumda tutulmalıdır. Sağlıklı, dengeli bir diyet, mide bulantısı ve kabızlık gibi bazı hamilelik semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilir .
Gebelikte Sıvı Alımı
Sıvı alımı da gebelik beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Hamilelik sırasında sıvı alımı için şu önerileri izleyin:
Meyve suları ve çorbadan alınan sıvıların yanı sıra her gün birkaç bardak su içerek yeterli miktarda sıvı alabilirsiniz. Kafein ve yapay tatlandırıcı alımınızı kısıtlama konusunda sağlık uzmanınızla görüşünüz.
Her türlü alkolden uzak durun.
Hamilelikte Tüketilmesi Gereken İdeal Gıdalar
Aşağıdaki yiyecekler hamilelik sırasında sağlığınız ve fetal gelişiminiz için faydalıdır:
- Sebzeler: havuç, tatlı patates, kabak, ıspanak, pişmiş yeşillik, domates ve kırmızı tatlı biber (A vitamini ve potasyum için)
- Meyveler: kavun, bal özü, mango, kuru erik, muz, kayısı, portakal ve kırmızı veya pembe greyfurt (potasyum için)
- Süt: Yağsız veya az yağlı yoğurt, yağsız veya% 1 süt, soya sütü (kalsiyum, potasyum, A ve D vitaminleri için)
- Tahıllar: yemeye hazır tahıllar / pişmiş tahıllar (demir ve folik asit için)
- Proteinler: fasulye ve bezelye; fındık ve tohumlar; yağsız sığır eti, kuzu eti ve domuz eti; somon, alabalık, ringa balığı, sardalya ve pollock
Hamilelikte Kaçınılması Gereken Gıdalar
Hamilelik sırasında aşağıdaki yiyecekleri yemekten kaçının:
- Pastörize edilmemiş süt ve pastörize edilmemiş sütle yapılan yiyecekler (beyaz peynir, queso blanco ve fresk dahil yumuşak peynirler, Camembert, brie veya mavi damarlı peynirler - "pastörize süt ile yapılmıştır" olarak etiketlenmedikçe)
- Sosisli sandviçler ve öğle yemeği etleri (servis yapmadan önce sıcak buharda pişene kadar ısıtılmadıkları sürece)
- Çiğ ve az pişmiş deniz ürünleri, yumurta ve et. Çiğ balıkla yapılan suşi yemeyin (pişmiş suşi güvenlidir).
- Soğutulmuş börek ve et ezmeleri
- Soğutulmuş füme deniz ürünleri
Güvenli Gıda İşleme Yönergeleri
Yiyecekleri işlerken ve pişirirken bu genel gıda güvenliği kurallarına uyun:
- Yıkayın . Tüm çiğ ürünleri yemeden, kesmeden veya pişirmeden önce akan musluk suyu altında iyice durulayın.
- Temizleyin . Pişmemiş yiyecekleri elledikten ve hazırladıktan sonra ellerinizi, bıçakları, tezgahları ve kesme tahtalarını yıkayın.
- Aşçı . Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanlarını bir gıda termometresiyle doğrulanan güvenli bir iç sıcaklıkta pişirin.
- Sakin ol. Çabuk bozulan tüm yiyecekleri derhal soğutun.
Doğum Öncesi Vitamin ve Mineral Takviyeleri
Çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı veya doktorunuz, tüm beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için, gebe kalmadan önce veya kısa bir süre sonra bir doğum öncesi takviyesi yazacaktır. Bununla birlikte, doğum öncesi bir takviye, sağlıklı bir diyetin yerini almaz.
Folik Asitin Önemi
Doğurganlık çağındaki tüm kadınların her gün 400 mikrogram (0.4 mg) folik asit tüketmesi önerilmektedir. Folik asit , aşağıdakilerde bulunan bir besindir:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Çoğu çilek, kuruyemiş, fasulye, turunçgiller ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Bazı vitamin takviyeleri.
Folik asit, beyin ve omuriliğin doğum kusurları olan nöral tüp kusurları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Nöral tüp kusurları değişen derecelerde felç, idrar tutamama ve bazen zihinsel engelliliğe yol açabilir.
Folik asit, çoğu nöral tüp kusurunun meydana geldiği, gebe kaldıktan sonraki ilk 28 gün boyunca en yararlı olanıdır. Ne yazık ki 28 günden önce hamile olduğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Bu nedenle, folik asit alımınız gebe kalmadan önce başlamalı ve hamileliğiniz boyunca devam etmelidir. Sağlık uzmanınız, kişisel ihtiyaçlarınızı karşılamak için uygun miktarda folik asit önerecektir.
Örneğin, anti-epileptik ilaçlar alan kadınların nöral tüp kusurlarını önlemek için daha yüksek dozlarda folik asit almaları gerekebilir. Gebe kalmaya çalışmayı düşünürken sağlık uzmanlarına danışmalıdırlar.