Nötr bir tutuş kullanarak (avuç içleri içeri bakacak şekilde) iki elinizde dumbbell ile ayakta durun.
Omuzlarınızı geri çekin.
Hareket Esnası
Omzunuza doğru dumbbell’larınızı kaldırıp aynı zamanda çevirirken nefes verin. Dumbbell’lar yükseldikçe, avuç içiniz kıvrımın üstünden omzunuza bakacak şekilde ön kolunuz ile kademeli olarak supinasyon yapın.
Dirseğiniz tamamen büküldüğünde, dirseğinizin sadece ön kolunuz dikey olana kadar biraz öne (omuz fleksiyonu) hareket etmesine izin verin.
Pazılarınız sıkarak iki saniye bekleyin.
Hareketi yarı hızda yavaşça eski haline çevirirken nefes alın ve dumbbell’ı başlangıç pozisyonuna döndürün.
Aynı işlemi diğer kolla tekrarlayın ve ardından dönüşümlü tekrarlar yapın. (İki kolu aynı anda yapmanızda mümkün fakat tek tek yapılması daha iyi olabilir)
Hareket Hakkında Tüyo ve İpuçları
Sırtınızı dik ve vücudunuzu sabit tutun. Dumbbell’ları sallamaktan kaçının.
Biceps brachii dirseği esnetir, ön kolun supinasyonunu yapar ve omuz eklemini de hafif bir şekilde esnetir. Yukarıdaki belirttiğimiz (1. ve 2. adımlar) üç hareketi de içerir, böylece (tartışmalı olarak) maksimal biseps alımını teşvik eder.
Pazı, ön kolunuz supinasyondayken birincil dirsek fleksördür. Pronasyonda veya nötr tutuşta, brachioradialis kası birincil dirsek fleksörüdür. Bu nedenle, bazı eğitmenler, yukarı çıkarken erkenden supin olmanızı ve geçerken nötr tutuşa geri dönmenizi tavsiye ediyor. Bunun, brachioradialis yerine biceps üzerindeki gerginliği korumanızı sağladığını savunuyorlar. Bununla birlikte, diğerleri, yukarıda açıklandığı gibi, yavaş yavaş supinasyon yaparsanız, supinasyonun daha fazla yerçekimi direncine karşı savaşması gerektiğini ve böylece bisepslerin daha çok çalışmasını sağladığını iddia etmektedir.
Yukarıda açıklandığı gibi kollarınızı değiştirmek yerine, diğer kolla tekrarları gerçekleştirmeden önce bir kol için tüm tekrarları tamamlayabilirsiniz. Bu durumda, zayıf kolla başlayın ve zayıf kolla yaptığınız tekrar sayısını güçlü kolunuzda yapmayın. Kısaca zayıf kolla daha çok tekrar yapın. Bu durum eşit gücün gelişmesini teşvik edecek ve kollardaki farkı zamanla kapatabilecektir.