kahve spor ilişkisini öğrenerek spordan önce ve spordan sonra nasıl kahve tüketmeniz gerektiği ile ilgili detaylı bilgi alabilirsiniz.
Kahve Spor İlişkisi Nedir?
- Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi 200 ila 300 miligram kafeinin dayanıklılık performansını artırdığını kanıtlamıştır.
- Kahvenin dayanıklılık sporlarındaki olumlu etkisini kanıtlayabilecek 21 temsili çalışma bulunmaktadır. Bu çalışmalar koşu, bisiklete binme ve kürek makinesinde antrenman sırasındaki performansa odaklanmıştır. Bu çalışmalar analiz edildikten sonra, kafeinin dayanıklılık sporları sırasında sporcuyu desteklediği sonucuna varılmıştır.
- Kolay anlaşılır bir çalışma şu şekildedir: Bu küçük çalışmada, 1.600 metrelik bir koşuyu tamamlamak üzere 13 eğitimli erkek seçilmiştir. Koşudan 60 dakika önce kahve (3 mg/kg kafeinli), kafeinsiz kahve ya da plasebo içeceği verilmiştir. Deneklerin ellerinden gelenin en iyisini yapmalarını sağlamak için para şeklinde bir ödül vaat edildi. Sonuç, kahve içen atletlerin plasebo içenlere göre ortalama 5 saniye, kafeinsiz kahve içenlere göre ise 4 saniye daha hızlı koştukları yönündeydi. Böylece aradaki fark yüzde 2 oldu ki bu da bir yarışmada belirleyici olabilir.
Spordan Önce Kahve
- Antrenmandan bir saat önce 2 ila 3 fincan kahve içerseniz ve ardından 30 dakikalık bir aralıklı antrenman yaparsanız, antrenman daha az yorucu olacaktır. Kahve, antrenmanınızı daha sıkı yapmanıza yardımcı olabilir, bu da gücünüz ve dayanıklılığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
- Kafein, tüketildikten 24 saat sonrasına kadar hafızayı geliştirir. Antrenmanınız sırasında belirli egzersizleri ve egzersiz dizilerini daha iyi hatırlamanıza yardımcı olur. Daha sonra bunları temiz bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz.
- Spor bilimciler yaptıkları deneylerde kafeinin yaşa bağlı kas gücü kaybını azalttığını bulmuşlardır. Çalışmanın sonuçları, ölçülü kafein tüketiminin genel kondisyonunuzu korumaya yardımcı olduğunu ve yaşa bağlı yaralanma riskini en aza indirdiğini göstermektedir.
Spordan Kaç Saat Önce Kahve İçilmeli?
- Kahvenin optimum etkisinin ortaya çıkması ve kafeinli içeceğin tüm olumlu özelliklerinden yararlanabilmeniz için, antrenmanınıza başlamadan yaklaşık 30 dakika önce bir fincan kahve veya espresso içmelisiniz. Kafein ortalama dört saat etki etse de, en büyük etkisi genellikle çok daha hızlı geçer.
- Kafeini taktiksel olarak antrenman planlarına entegre edenler sonuçlardan faydalanacaktır. Antrenmandan önce, kahvenin etkilerinin en iyi ne zaman yardımcı olabileceğini dikkatlice düşünün ve tüketimde aşırıya kaçmayın. Kafein bağımlılık yapmaz, ancak alışkanlık etkisi yaratır. Çok fazla içerseniz, vücudunuz miktara hızla alışır ve olumlu etkinin fark edilmesi için daha fazla kafeine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, egzersiz yapmadığınız ve dolayısıyla daha az kahve içtiğiniz belirli günler oluşturun.
Spordan Önce Kahve Tüketmenin Faydaları Nelerdir?
- Koşu öncesi kahve, koşu öncesi güçlendirici olarak da tanımlanabilir.
- Antrenmandan önce alınan kafein, kaslardaki şeker depolarını antrenman sırasında kullanılabilir hale getirir.
- Koşu öncesi sabah kahvesi özellikle nefes darlığı çeken koşucular için ilgi çekicidir. Özellikle anti-inflamatuar etkisi nedeniyle.
- Sabahları tok karnına koşmayı sevmiyorsanız ve kahvaltı hazırlayacak vaktiniz yoksa, koşuya başlamadan önce en azından bir fincan kahve içmeniz tavsiye edilir. Bu şekilde, 60 dakikaya kadar olan sıradan bir koşu güçlü bir şekilde tamamlanabilir.
Spordan Önce Hangi Kahve Tüketilmelidir ve Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Antrenmandan önce bir espresso performansınızı artırmak için yeterlidir. Toplamda günde üçten fazla espresso içmemelisiniz. Daha yüksek miktarların vücut üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
- Ayrıca kahveyi iyi tolere ettiğinizden emin olun: Mide sorunları olan kişilerin kahve tüketirken genellikle dikkatli olmaları gerekir.
- Kahve kısa bir süre için kan basıncını yükseltir. Bu durum yüksek tansiyonu olan kişiler için olumsuzdur: kafein kalbin daha hızlı atmasını sağlar ve kan damarlarını genişletir. Bu yüzden çok miktarda kahve içerseniz kalbinizde çarpıntı hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, düşük tansiyonunuz varsa, içeceğin olumlu bir etkisi olabilir.
- Kafein termojenezi uyardığı için kahve tüketiminden sonra vücut ısısı kısa bir süre yükselir. Bu da kalori yakımını artırır.
Spordan Sonra Kahve
- Antrenman bittikten sonra kahve içmek daha fazla fayda sağlayabilir. Özellikle ağır bir antrenmandan sonra iki ila üç fincan kas ağrısı semptomlarını hafifletir ve böylece kas ağrısını azaltır.
- Düzenli olarak egzersiz yapan biri olmasanız bile, kafein kas yıkımını yavaşlattığı için kahvenin kaslar üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
- Yaşlı kas telleri gençleşir ve o kadar çabuk parçalanmaz. Yaşa bağlı kas yıkımı 35 yaşında başlar… Bu yüzden spordan sonra hemen kahve fincanınıza uzanın!
Spordan Hemen Sonra Kahve İçilir Mi?
- Avustralya, Bundoora’daki Royal Melbourne Teknoloji Enstitüsü’ndeki araştırmacılar, kafeinin antrenmandan sonra glikojen depolarının daha hızlı bir şekilde yeniden doldurulmasına yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Özellikle yorucu dayanıklılık antrenmanlarından sonra vücuttaki glikojen depoları boşalır veya en azından azalır. Tekrar egzersize başlamadan önce bu enerji depolarının yeniden doldurulması gerekir. Sonuçta, bir araba boş bir depoyla sürülmez.
- Vücut, depolar için gerekli enerjiyi gıdalardan alır. Enerji depolarının dolmasını hızlandırmak için çeşitli önlemler alınabilir. Bunlar arasında örneğin antrenmandan sonra buz banyosu yer alır. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar, meyve suları veya izotonik spor içecekleri de tavsiye edilir. Ya da kahve. Avustralyalı araştırmacıların bildirdiğine göre, yaklaşık 5-6 fincan kahveden alınan kafein miktarı glikojenin yenilenmesini hızlandırmaya yardımcı olmaktadır.
Sık Sorulan Sorular
Kahve Enerjimizi Nasıl Arttırmaktadır?
Koşudan önce içilen bir fincan kahve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca yağ yakımını uyarır ve aynı zamanda karbonhidrat yakımını engeller. Kafeinin kan dolaşımımıza girmesi ve kan-beyin bariyerini geçmesi 10 ila 60 dakika sürer.
Kahve İçmek Yağ Yakar Mı?
Kahve metabolizmanızı gerçekten hızlandırır. Yukarıda da belirtmiş oldığumuz gibi bunun sorumlusu her zaman tercih edilen kafeindir. Bilimsel çalışmalar kafeinin yağ yakımını (lipoliz) desteklediğini göstermiştir. Bu nedenle spordan önce tükettiğiniz bir espresso yağ yakımı anlamında size büyük fayda sağlayabilir.