Vücut Geliştirme Diyetine Yönelik En İyi Yemekler
Yağ parçalamak ve kas oluşturmak istiyorsanız, bir vücut geliştirme diyeti planı buna yardımcı olabilir. Belirli hedeflerinize bağlı olarak, her diyet özelleştirilebilir, ancak vücut geliştirmeyle ilgili diyetinizdeki temel beslenme gereksinimleri hakkında çok az tartışma vardır. Bununla birlikte, kas kazanmak ve etkin bir şekilde yağ kaybetmek için, vücudunuzun besin maddelerini nasıl işlediğini, başkanın başarısını hangi faktörlerin etkilediğini ve en iyi yemek planının ne olabileceğini bilmek önemlidir.
Vücut Geliştirme Diyet Planı
Vücut geliştirme diyet planının anahtarı, protein seviyenizi arttırmaktır; bu, kaslarınızın hızla gelişmesine yardımcı olacaktır. Protein, vücuttaki her şeyin, özellikle kas dokusunun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Diyetinizde yüksek protein seviyesi bulunmaması halinde, vücudun yeni kas kitlesi oluşturmak için ham maddeleri olmayacağı için, bu kasları toparlamak için yaptığınız tüm işe yaramayacaktır.
Normal bir kişi için sağlıklı bir diyet genellikle dengeli seviyede karbonhidrat, protein ve yağ içerir; bunlar diyetinizdeki üç kalorili kaynaktır. Bununla birlikte, kas büyüklüğünü ve gücünü artırmak isterseniz, protein alımı diyetinizin baskın bir parçası olmalı ve yağ alımını en aza indirgemelisiniz. Vücüt geliştiricilerinin tipik olarak , % 4 - % 9 arasında bir vücut yağ yüzdesi vardır, bu da kaslarının küçük bir yağ tabakası tarafından örtülmek yerine net bir şekilde görünmesini sağlar.
Karmaşık karbonhidratlar , sebze ve diğer sağlıklı gıdalar genel beslenme ihtiyaçlarını tamamlamak için dahil bir vücut geliştirme diyet planı dengesi olmalıdır. En yoğun protein biçimleri, kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvan kaynaklı kaynaklardan gelme eğilimi gösterirken, vejetaryen ve vegan vücut geliştiricileri miktarında son zamanlarda bir artış olmuştur. Seitan, soya, karabuğday, kinoa ve mikoprotein gibi protein açısından zengin bitki temelli kaynaklar, vegan diyetine dahildir.
Vücut Geliştirme İçin Yemek Planı
Bir vücut geliştirme diyet planı birçok farklı biçimde olabilir, ancak hazırlamak için en basit ve en kolay seçeneklerden bazıları, protein konsantrasyonları, nişastalı karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve sebzelerin yanı sıra protein takviyeleri de önemlidir. Günlük 3 yemekten ziyade günde 5-6 öğün yemek, vücudunuzun kas kütlesi gelişimini artırmasına yardımcı olur. Bir vücut geliştiricisi için ortalama bir günlük diyet aşağıdaki gibi olmalıdır.
Öğün-1
-
2 bardak Yoğurt
-
1/2 fincan granola
-
Ahududu 1/2 su bardağı
-
1/2 fincan yaban mersini
-
3 yumurta
Öğün-2
-
2 kaşık toz protein tozu
-
1 Muz
-
1/2 fincan badem
-
2 fincan badem sütü
-
1 su bardağı su
-
3 buz küpü
Öğün-3
-
2 yaprak marul
-
2 dilim domates
-
2 dilim soğan
-
2 su bardağı çiğ havuç (yan tarafta)
Öğün-4
-
Egzersiz sonrası bir adet protein bar
Öğün-5
-
6 oz. somon fileto
-
1 fincan kahverengi pirinç
-
1 su bardağı ıspanak yaprağı
-
1/4 kap beyaz peynir
-
1/2 yeşil biber
-
1/4 soğan
-
1/4 su bardağı zeytinyağı
Öğün-6
-
6 oz. tavuk
-
1 su bardağı nohut
-
1/4 fincan ceviz
-
1/4 fincan kuru üzüm
Vücüt Geliştiriciler için Temel İpuçları
Bir vücut geliştirme diyet planını korumak için en iyi ipuçları, diğerlerinin yanı sıra aperatif yerine diyet ve sıvı beslenme kullanarak, fazla yenmenin önlenmesi, işlenmiş gıdalar ve tatlılardan kaçınarak, hidratlı kalmayı içerir.
Aşırı yemeden kaçının
Bir vücut geliştirme diyeti planı tüketirken çok fazla yemek yemeniz mümkündür ve kalori alımınız geçmişe kıyasla önemli ölçüde yüksek olsa da vücudun ne kadarının kullanabileceği konusunda bir sınırlama vardır, bunun karşılığında ne kadarının saklanması gerekecektir ? Fiziksel aktivitenize ve metabolik beklentilere dayanılarak kalorilerinizi uygun bir şekilde ayarlayın, ancak sadece protein üzerinde yoğunlaşmayın.
Sulu Kalın
Yoğun eğitim sırasında çok miktarda su kaybedecekleri için vücut geliştiricileri için sulu kalmak önem taşır. Eğer çabalarınızın başarılı olmasını istiyorsanız, vücudunuzun düzgün çalışması gerekiyor, bu da yeterli suya ihtiyaç duyuyor demektir. Gün boyunca su içmek, vücut tarafından yapılan kalori yakma çabalarının yanı sıra kas oluşturma özellikleri için de gereklidir.
Bir vücut geliştirme modundayken, sistemleriniz sürekli kas kitlesi oluşturmak ve tükenmiş kaloriyi telafi etmek için besin arıyorlar. Bir yemek atlamak vücudunuzun yanmasına neden olabilir ve önceki egzersizinizin potansiyel yararlarını kaybedeceksiniz. Sağlıklı ve hızlı sonuçlar görmek isterseniz vücudunuzun alışık olduğu besin maddelerini aldığından emin olmanız gerekiyor.
Diyette Hile
Herhangi bir diyeti bir ara vermeden sürdürmek zor olabilir, bu yüzden kendinize bazı fast food veya bir dondurma kapmak için dinlenme günü vermekten korkmayın. Bu küçük ödüller, ılımlılıkla, motivasyonunuzu arttırmaya yardımcı olur ve uzun mesafe için vücut geliştirme diyet planınızı korumayı kolaylaştıracaktır.
Sıvı Beslenme
Vücut geliştirme diyet planında günde 5-6 öğün yemek yeseniz bile, açlık genellikle yemekler arasında olabilir. Bir atıştırmaya erişmek veya fast food için ara vermek yerine, protein almaya veya diğer sıvı beslenme biçimlerini deneyin. Bu, iştahınızı bozar ve hareket halindeyken iyi besin maddelerini almanız için idealdir.
İşlenmemiş Gıdalar ve Tatlılardan Kaçının
Trans ve doymuş yağlarla doldurulmuş fast food da dahil olmak üzere mümkün olduğunca işlenmiş gıdalardan kaçının. Bazı işlenmiş gıdalar iyi miktarda protein içerse de, vücudunuzun ortadan kaldırmak için çalışması gereken sağlıksız yağları da vardır. Aynı tatlılar, kekler, patates cipsleri ve diğer basit karbonhidratlar için de geçerlidir.
Kas Yapımı İçin En İyi Gıdalar
Kas oluşturmak isterseniz, diyetinizin yumurta, somon, kahverengi pirinç, hindi, nohut, tatlı patates, fındık ve ton balığı gibi yiyecekleri içermesi gerekir.
Yumurta - Tek bir büyük yumurtadaki 6 gram protein ile, protein açısından zengin vücut geliştirme diyet planınız için en saf kaynaklardan biridir.
Somon - Bu yağlı balık, orta filende 40 gram protein ile sadece protein açısından değil aynı zamanda diyetinize dahil etmek istediğiniz sağlıklı yağların tipleri olan omega-3 yağ asitlerine de sahiptir.
Kahverengi Pirinç - Vücut geliştirme diyetinizin yanı sıra lif ve proteine ihtiyaç duyar; kahverengi pirinç de bol miktarda her ikisini birden sağlar. Bardak başına 5 gram protein ve lifin 3.5 gramı ile, diyetinize en az bir fincan eklemek her gün akıllıca bir seçimdir.
Nohut - Vejetaryenler için en popüler protein kaynaklarından biri olan nohutta, bardak başına 40 gram protein bulunur; somon filetosu miktarı kadar. Bunları salata ve yemekleriniz için yan yemekler olarak kolayca ekleyebilirsiniz.
Hindi - Bu, sağlıksız yağların çoğunu kırmızı et kadar içermeyen, yağsız proteinin mükemmel bir şeklidir. Hindi her et 100 gramda yaklaşık 25 gram protein içeriyor ve bu da herhangi bir yiyecek için etkileyici bir yüzdedir.
Ton balığı – Somon balığı gibi, ton balığı yüksek protein seviyesine (100 gram da 30 gram) ve sağlıklı yağlara sahiptir ve çok miktarda B-12 vitamini içerir; vücut metabolizması ve kas oluşumuna katkıda bulunur.
Tatlı Patates - Nişastalı karbonhidrat açısından, tatlı patates, diyet lifi yüksek düzeylerinin yanı sıra, önemli miktarda kas büyümesine maruz kalırken vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli besin maddeleri ve antioksidanlar içerdiği için mükemmel bir seçimdir.