Makalede Neler Var?
Kayış veya Havlu ile Gerilir
Genel esnekliğinizi arttırmak için bir kayış veya havlu kullanabilirsiniz.
Kas gerilmeleri ve bağ burkulmaları gibi yaralanmaları önlemenin bir yolu kaslarınız ve eklemlerinizdeki esnekliği korumaktır. Germe egzersizleri kaslarınızın serbestçe hareket etmesine ve eklemlerinizin tüm hareket aralığında (ROM) hareket etmesine yardımcı olabilir. Bu, vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışmasını sağlayabilir. İyi esneklik ve egzersiz size de bir mutluluk duygusu verebilir.
Kasları uzatmanın veya eklemlerinizi ROM’ları boyunca hareket ettirmenin birçok farklı yolu vardır. Özel bir yol, esnekliği artırmak için bir havlu veya germe kayışı kullanmaktır. Kemeriniz, bu gerdirmeleri yapmak için kullanabileceğiniz harika bir alettir.
İşte şu anda sadece bir havlu, kemer veya kayışla yapabileceğiniz beş popüler şerit. Germe egzersizlerinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Her bir gerdirme, günde iki veya üç kez yapılabilir ve 20 ila 30 saniye boyunca tutulmalıdır. Havlunu kap ve germeye başla.
Hamstring bir havlu ile germek
Hamstring kas grubu, kalçalarınızdan dizlerinize kadar uzanan büyük bir kas grubudur. Bu kas grubundaki gerginlik, atletik yarışma sırasında hamstin soylarına yol açabilir. Sıkı hamstrings ayrıca yürürken uzun adımlar atmanızı engelleyebilir ve belinize sıkı bir his verir.
Hamstrings germek için bir havlu kullanarak bu kas grubunda esnekliği artırmak için harika bir yoldur. Bunu yapmak için, sadece sırt üstü uzanın ve ayağınıza bir havlu yerleştirin. Havlu uçlarını tutun ve bacağınızı yavaşça kaldırmak için kullanın. Dizinizi dik tutun ve uzatılmış pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Streç 3 kez tekrarlayın.
Quadriceps Havlu Streç
Kuadriseps kasları kalçalarınızın ön kısmından pelvisinizin önünden aşağıya doğru koşuyor. Diz kapağından geçip parlamasının önüne takılırlar. Bu kas grubu diz ekleminizi düzeltmekten sorumludur. Kuadrisepsdeki sıkılık diz ağrısına yol açabilir veya patellofemoral stres sendromu (PFSS) veya iliotibial band sürtünme sendromu (ITBS) gibi durumlara da katkıda bulunabilir.
Kuadlarınızı bir havluyla germek için, yüzüstü uzanmanız ve ayak bileğinizin etrafına bir havlu sarmanız yeterli. Her iki ucu da yukarı doğru çekin, böylece diziniz uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar bükülür. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın.
Kuadrisepsinizdeki esnekliği artırarak, bu çok önemli kas grubuna zarar gelmesini önleyebilirsiniz.
Bir Havlu ile Buzağı Gerin
Baldır kasları alt bacağınızın arkasında bulunur ve ayağınızı bükmeye yardımcı olur. Onlar topuk kemiğinize Aşil tendonu olarak bağlarlar. Bu kas grubundaki sıkılık Aşil tendonitine veya plantar fasiit gibi ayak ağrısına yol açabilir. Bu kastaki esnekliği koruyarak, kas gerilmelerini veya alt bacaklarınızın kramplanmasını da önleyebilirsiniz.
Havlu baldırının gerilmesi için, bacağınız önünüzde oturun ve ayak parmaklarınızın ve ayağınızın topunun etrafına bir havlu sarın. Havluların her iki ucunu tutup, alt bacağınızın arkasında bir gerilme hissedene kadar çekin. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve 3 kez tekrarlayın.
Havlu Omuz Rotator Manşet Streç
Omuz birçok kas eki olan çok önemli bir eklemdir. Döndürücü manşet kaslarındaki veya eklemdeki sızdırmazlık omuz ağrısına neden olabilir. Omuzlarınızdaki esnekliğin olmayışı, kollarınızı tamamen yukarı kaldırarak kabiliyetinizi sınırlayabilir ve yuvarlak bir omuz duruşuna katkıda bulunabilir.
Omzunuzu uzatmanın en iyi yolu havlu döndürücü manşet gerdirmesidir. Sadece bir havluyu omzunuza asın ve alt ucunu bir elinizle arkanızdan tutun. Diğer elinizle, havluyu arkanızdan elinize kaldırarak yavaşça yukarı hareket ettirin. Çekerken omzunuzda hafif bir gerilme hissetmeniz gerekir. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın.
Havlu Sandığı
Duruşunuzu dik tutmak ve göğüs kaslarınızdaki esnekliği korumak için havlu göğüs gerdirmesini deneyin. Basitçe orta arkanızda bir havlu tutun ve her ucunu göğsünüzün önünde hafif bir gerilme hissedene kadar tutun. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve sonra bırakın.
Pektoralis grubu olarak da bilinen göğüs kasları, göğüs kemiğinizden her bir omza bağlanır. Büyük bir kucaklama gibi kollarınızı sıkmaya yardımcı olurlar. Bu kaslardaki sıkılık, boyun ağrısına, bel ağrısına veya omuz ağrısına neden olabilecek yuvarlak omuz duruşuna neden olabilir. Buradaki sıkılık ayrıca derin nefes alma yeteneğinizi sınırlayabilir ve bu da nefes alma zorluklarına katkıda bulunabilir.
Her gün bir kayış veya havluyla gerilerek birkaç dakika alarak, tam hareket kabiliyetinizi ve hareket alanınızı korumanıza yardımcı olacak genel esnekliğinizi artırabilirsiniz.