Glutamin Kas Yapar Mı?
Glutamin takviyesi vücut kompozisyonunu etkilemez, ancak direnç-antrenman seanslarından güç kazanımını hızlandırabilir ve zorlu antrenman atletlerinde enfeksiyon oluşumunu azaltabilir.
Glutamin vücudunuzdaki en bol amino asittir. Vücudunuz bunu sentezleyebilir, bu yüzden gerekli bir amino asit değildir, ancak gereksinimleriniz sentez hızınızı dışarıda bırakarak glutamin şartlı olarak vazgeçilmez hale getirebilir . Bununla birlikte, tarihsel olarak, glutamin yalnızca kritik olarak zarar görmüş veya hasta yanık kurbanlarında ve fiziksel stresin son derece yüksek olduğu ve katabolizmanın (vücut dokusu dökümü) yaygın olduğu diğer kişilerde şartlı olarak gerekli görülmüştür.
Sadece son zamanlarda, glutamin çalışmalarının, yorucu egzersizlerin neden olduğu daha az stres ve katabolizmayı keşfetmeye başlamışlardır. Bu çalışmaların bir kısmı, glutaminin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini , diğerlerinin ise kasların iyileşmesi üzerindeki etkisini ve yine de bağışıklık sistemi üzerindeki diğerlerini incelemiştir .
Vücut kompozisyonu
Glutaminin eleştirel veya yaralı olarak faydaları, bazı araştırmacıların, doğada katabolik olan ağır egzersiz yapan sporcular için yararlı bir destek olabileceğini öne sürmelerine neden olmuştur. Bu araştırmacılar hipotezlerini, bir halter seansından bir saat önce bir saat önce glutamin ya da glisin (kilogram vücut ağırlığı başına 0.3 gram) tüketen 6 direnç eğitimli erkeği içeren çift-kör bir randomize kontrollü çalışma yoluyla test ettiler. Glutamin performanstan yarar görmedi.
Diğer bir grup araştırmacı, 6 haftalık bir direnç antrenmanı programı sırasında 31 dirençli eğitimli erkek ve kadında plaseboya karşı glutamini (0.9 g / kg) test etmiştir. Böyle yüksek bir günlük glutamin dozu bile , plasebodan daha fazla güç veya yağsız vücut kütlesini etkilemedi (her iki grupta da güç ve yağsız vücut kütlesini arttı).
Tabii ki, ne çalışma, katılımcıları, örneğin yanık kurbanlarının yaşadığı yüksek stres seviyelerine maruz bırakmamıştır. 18 kolejli erkek güreşçi içeren bir randomize kontrollü çalışma , 12 günlük yoğun bir eğitim sırasında plaseboyu glutamin (0.35 g / kg) ile karşılaştırarak bu konuyu ele almayı amaçlamıştır.Her iki grup da yağsız vücut kütlesini veya yağ kitlesindeki değişikliklerle ilgili olarak gruplar arasında anlamlı farklar olmaksızın 2 kg kaybetti.
5 çalışmanın 2018 meta-analizinde, vücut kompozisyonunda glutaminden hiçbir faydası bulunmamıştır. Glutamin kas sentezinde bir rol oynasa da (bu, mTOR’un bağımsız bir aktivatörüdür), gıdalar aracılığıyla elde ettiğimiz sonuçların yeterli olduğu görülmektedir; takviye ek faydalar sağlamaz gibi görünmektedir.
- mTOR : Kas protein sentezini tetiklemek üzere aktive olan proteinler
Glutamin takviyesi agresif diyet sırasında bile, yağsız kitle veya yağ kütlesi üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
Kas İyileşmesi
Yani glutamin takviyesi vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisi yoktur; ancak direnç eğitimi oturumlarından iyileşmeyi kolaylaştırabilir mi?
Bu soruyu cevaplamak için araştırmacılar, kaslara zarar verici bir egzersizden (100 Atlama eğitiminden sonra) ve sonraki dört gün boyunca 15 aktif aktif erkeğe plasebo veya glutamin (0.3 g / kg) verdiler. Plaseboya kıyasla, glutaminin kas ağrısını önemli ölçüde azalttığını ve güç iyileşmesinin iyileştiğini bildirmişlerdir .
Bununla birlikte, eğitimsiz genç erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca haftada üç kez glutamin (0.1 g / kg) alınmasının kas ağrısına neden olan bir egzersizden sonra kas ağrısına, hareket aralığına veya EMG aktivitesine eksantrik bacak uzantıları 1-RM’nin% 75’inde sonra etkisi 48 saat kadardır. Daha da önemlisi, bu sonuncu çalışma, eğitimsiz erkekleri içeriyordu ve daha küçük bir doz, farklı bir dozlama programı ve farklı bir egzersiz protokolü kullandı – iki çalışma arasındaki tutarsızlığı açıklayabilecek tüm faktörler.
- EMG : Elektromiyografi (EMG) iskelet kasları tarafından üretilen elektriksel aktivitenin değerlendirilmesi ve kaydedilmesi için elektrodiagnostik bir ilaç tekniğidir.
- 1-RM : İzotonik kas gücünün ölçülmesinde popüler bir yöntemdir. Bir deneğin bir tekrarlama ile kaldırabileceği maksimum ağırlığın bir ölçüsüdür.
Bir kasılma, kasın uzunluğunun değişmediği ve başka türlü izotonik olmadığı zaman izometriktir. İzotonik kasılma, kaslar yük altında kısaldığında (bir halter kaldırırken olduğu gibi) ve yük altında uzandığında eksantrik olduğunda eş merkezlidir.(halter kolunu aşağıya doğru kontrol ettiğinizde).
Sizin tek tekrarlama maksimum (1-RM), belirli bir egzersiz için (konsantrik kasılma) kaldırabilir ağır ağırlığıdır.
Son zamanlarda, direnç eğitimi alan 23 erkeğin bir çalışması, glutaminin lösin ile alınmasının etkilerini araştırdı . Erkekler üç gruba randomize edilmişler ve lösin (0.087 g / kg), glutaminli lösini (0.087 g / kg + 0.3 g / kg) veya kas hasarı gerektiren bir egzersizden 30 dakika önce ve sonra plasebo almışlardır ( 100 Atlama ) ve tekrar testlerden önce ve sonra 24, 48 ve 72 saat sonra testler yapıldı. Lösin sadece 72 saatte daha iyi bir güç toparlanmasına yol açtı. Glutamin ile lösin, 24, 48 ve 72. saatlerde daha iyi bir güç geri kazanımına yol açtı. Bununla birlikte kas ağrıları gruplar arasında farklılık göstermedi.
Bu üç çalışmanın sadece erkeklerde yürütüldüğünü unutmayın. Bir başka çalışmada, 8 erkek ve 8 kadın, hepsi rekreatif olarak aktif hale getirildi ve kas-zarar verici bir egzersizden 1 saat önce ve sonra plasebo veya glutamin (0.3 g / kg) verdi (1-RM’nin% 125’inde 80 eksantrik kasılma) ve tekrar iyileşme testlerinden önce 24, 48 ve 72 saat sonra yapıldı. Her iki cinsiyette kas ağrısında önemli düşüşler görülmesine rağmen, erkeklerde kuvvet toparlanması mütevazi olarak gelişmiştir.
Eğlence amaçlı aktif erkeklerde, egzersiz etrafındaki glutamin takviyesi, kuvvet iyileşmesini iyileştirir ve kas ağrısını azaltabilir. Yine de sadece bir çalışma 72 saatten fazla sürdü, bu da kronik takviyenin etkileri hakkında sonuç çıkarmayı engelliyordu. Benzer şekilde, sadece bir çalışmada kadınlar dahil olmak üzere takviye etkileri ile ilgili sonuç çıkarımlarını engelleyen kadınlar yer almıştır.
Hastalık
Glutamin, bağışıklık sisteminin hücreleri için önemli bir yakıttır. Uzun süreli dayanıklılık egzersizinden sonra plazma glutamin seviyeleri azalır ve bu azalma, enfeksiyon riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Dayanıklılık sporcularının (maratoncu ve ultra-maratoncu) erken bir çalışması, bir atletik olaydan hemen sonra 5 gram glutamin almanın ve 2 saat sonra bir sonraki haftada enfeksiyon oluşumunu önemli ölçüde azalttığını bildirmiştir. Özellikle, glutamin grubunun% 19’u, plasebo grubunun yarısına kıyasla hastalık bildirmiştir.
Başka hiçbir çalışma, glutaminin sporcularda bir sonuç olarak enfeksiyon üzerindeki etkilerini araştırmamıştır, ancak diğer çalışmalar bağışıklık sisteminin çeşitli yönlerine bakmıştır, beyaz kan hücresi işlevi ve tükürük IgA gibi konsantrasyonları, ve hiçbiri, plazma glutamin düzeylerindeki egzersizin neden olduğu bir azalma ile bağışıklık sistemine yapılan değişiklikler arasında bir ilişki bulmuştur.
- IgA : Gözyaşı, tükürük, ter, kolostrum ve genitoüriner yoldan sindirim, gastrointestinal sistem, prostat ve solunumsal epitelyum dahil olmak üzere mukus salgılarında bulunan ana immünoglobulindir.
Daha yeni kanıtlar öne sürüldüğü için, glutaminin faydaları bağırsak bariyeri üzerindeki etkilerinden kaynaklanabilir. Uzun süreli dayanıklılık egzersizi sızıntılı bağırsak neden olduğu bilinmektedir – ısı stresi ve mide-bağırsak sisteme kan akışının azalmasında, hücreler arasındaki sıkı bağlantıları gevşeterek bağırsak hücresi hasarına neden olan ve bağırsaktan geçmesi gerekmeyen şeylerin emilimini sağlayan bir durumdur.
Yakın tarihli bir çalışmada, glutamin (0.25, 0.5 ve 0.9 g / kg), egzersize bağlı bağırsak geçirgenliğinde doza bağlı bir azalma gösterdi. Daha önceki bir çalışmada, glutamin takviyesinden bağırsak geçirgenliğinde azalma, kan iç zehirinde ve iltihaplanma belirteçlerde azalma ile ilişkili bulunmuştur.
Glutamin, bağırsak hücreleri ve bağışıklık sistemi için önemli bir enerji kaynağıdır. Kullanımı, bağırsak sisteminin egzersize bağlı işlev bozukluklarını azaltabilir ve uzun süreli dayanıklılık egzersizinden hasta düşme riskini azaltabilir.
Özetle
Supplement glutaminin kas inşa etmeye veya vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Supplement glutamin güçlendirici egzersiz iyileşmesini artırdığına dair kanıtlar vardır. Uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında mide-bağırsak sistemin bütünlüğünün korunmasına yardımcı olabilir ve böylece daha sonra hastalığa yakalanma riskini azaltabilir.
Yani amacınız kas inşa etmekse, paranızı glutamin üzerinde harcamayın . Diğer takviyeleri, özellikle kreatin yardımcı olmak için daha olasıdır ve tabii ki yeterli protein aldığınızdan emin olmalısınız .
Referanslar
- Glutamin şartlı bir esansiyel amino asit midir? .
- Glutamin: sporcular için potansiyel olarak yararlı bir yardımcı.
- Yüksek doz glutamin alımının halter performansına etkisi
- Genç yetişkinlerde direnç eğitimi ile birlikte glutamin takviyesi etkisi.
- Glutamin Takviye Kısa Vadeli Ağırlık Azaltma sırasında Sporcular Faydalanmadı.
- Glutamin takviyesinin atletik performans, vücut kompozisyonu ve bağışıklık fonksiyonu üzerindeki etkisi: Sistematik bir derleme ve klinik çalışmaların meta-analizi.
- Glutamin ile Fosfolipaz D-Bağımlı mTORC1 Aktivasyonu.
- Eksantrik Egzersizden GeriKazanmada Glutamin Eklenmesi Güç Kaybı ve Kas Ağrısını Azaltır .
- L-glutamin takviyesinin eksentrik egzersizle yaralanan kuadriseps kasının elektromiyografik aktivitesi üzerine etkisi.
- Akut lösin ya da lösin-glutamin ile beslenmenin eksantrik olarak önyargılı egzersizden iyileşme üzerindeki etkileri.
- Tek Taraflı Diz Eklem Eksantrik Egzersizinin Yapılmasında Ağız G-glutamin Desteğinin Kas Gücü İyileşmesi ve Yaralanma Üzerine Etkisi.
- Amino asitler ve bağışıklık fonksiyonu.
- Glutamin, uzun süreli ve kapsamlı egzersiz sonrası gözlenen belirgin immünodepresyonu değiştirebilir mi? .
- Sporculardaki enfeksiyonları azaltmada glutamin rol oynar mı? .
- Glutamin takviyesinin lenfosit fonksiyonlarında egzersize bağlı değişiklikler üzerine etkisi.
- Uzun süreli egzersizi takiben oral glutamin takviyesinin insan nötrofil lipopolisakkarit uyarımlı degranülasyon üzerine etkisi.
- Glutamin ve protein desteğinin tükrük IgA’sında egzersize bağlı azalmalar üzerine etkisi.
- Egzersizle indüklenen immunodepression-plazma glutamin link değildir.
- İntestinal epitelyal bariyer fonksiyonu ve ısı ve egzersiz ile sıkı birleşme proteinleri.
- Glutamin takviyesi, doza bağımlı bir şekilde ısı içinde koşarken bağırsak geçirgenliği belirteçleri azaltır.
- Akut oral glutamin takviyesinin, periferal kan mononükleer hücrelerinde egzersize bağlı gastrointestinal permeabilite ve ısı şoku protein ekspresyonu üzerindeki etkileri.