Fonksiyonel antrenman nedir? Mutlaka duymuşsunuzdur, yapmış olabilir veya yapıyorsunuzdur. Fonksiyonel antrenman kombine hareketler içeren egzersizler olarak ileri sürülüyor. Fonksiyonel antrenman gerçekten nedir bir açıklığa kavuşturalım.
Fonksiyonel antrenman denince akla squat yaparken aynı zamanda bir kablo çekme, bir denge topunun üstünde dumbell curl, halat sallama veya zıplama egzersizleri gibi egzersizlerden oluşan antrenman programları geliyor. Bunların daha çok kas grubunu devreye soktuğu, koordinasyonu geliştirdiği, dengeyi arttırdığı ve daha fit olmanızı sağladığı ileri sürülüyor. Peki bunlar gerçekten fonksiyonel mi?
Öncelikle fonksiyonel kelimesinin anlamını açıklığa kavuşturalım. Fonksiyonel fonksiyonu olan, yani işlevsel demektir. Fonksiyonel antrenman da işlevsel antrenman, yani fonksiyonu olan antrenmandır ve bu herkese göre değişir. Üst vücut itiş kuvvetini geliştirmek isteyen biri için bench press fonksiyonelken, zıplama performansını arttırmak isteyen bir basketbolcu için pliometrik (zıplama) egzersizler fonksiyoneldir. Bir buz hokeyi sporcusu için denge topları üstünde egzersizler yapmak fonksiyonel antrenman olurken, bir futbolcu için bu fonksiyonel olmayacaktır. Bu konuyla ilgili denge konusu adlı yazımı okumanızı öneririm.
İki hareketi birleştirmenin daha çok kası devreye soktuğu düşünülmesine rağmen bilimsel olarak bakıldığında bunun tam tersi olduğu anlaşılır. Kas katılım prensibine göre ne kadar çok ağırlık kaldırırsanız o kadar çok kas lifini devreye sokarsınız. Bu kombine egzersizlerde ise küçük kas grubu, büyük kas grubunun kaldırabileceği ağırlığı sınırladığı için fazla kas lifini devreye sokamazsınız. Örnek olarak squat with dumbell curl egzersizini ele alalım. Squat egzersizi çok eklemi çalıştıran temel bir egzersizdir ve kalça (gluteus maximus), bacak kasları( quadriceps, hamstring, kalflar) gibi büyük kasları çalıştırır. Dumbell curl ise izole bir egzersizdir ve pazu (biceps) kasını çalıştırır. Dumbell curl egzersizinde kaldırabileceğiniz ağırlık squat egzersizinde kaldırabileceğinize oranla çok az olduğu için, bu egzersizde yeterince kalça ve bacak kaslarını devreye sokamazsınız. Bu da tam tabiriyle kaş yaparken göz çıkarmaktır.
Fonksiyonel bir antrenman tasarlarken hedefiniz en önemli unsurdur. Hedefiniz doğrultusunda bir program izlemelisiniz. Ayrıca seçilen egzersize yeterli teknik becerinizin olması da çok önemlidir. Doğru teknikle yapamadığınız bir egzersizin size faydadan çok zarar getirebilir. Daha tek ayağının üzerinde dengede kalamıyorken, bosunun üzerinde squat yapmak ne kadar mantıklı?
Ayrıca egzersizin ne kadar yapılması gerektiği, dinlenme süreleri de antrenmanı fonsiyonelliğini belirler. Patlayıcı gücünüzü arttırmak için yaptığınız box jump egzersizini 20 tekrar yapmak, patlayıcı gücünüzü değil dayanıklılığınızı geliştirecektir. Yada dayanıklılığınızı geliştirmeye çalışıyorken setler arası dinlenmeleri uzun tutmak ta sizi amacınızdan uzaklaştıracaktır.
Fonksiyonel antrenman tamamen kişiye ve hedefe özgü antrenmandır. Belli kalıplara sığdırılamaz, belli bir egzersizi veya ekipmanı yoktur.