Şekerin bizi birçok farklı şekilde etkileyebileceği bir sır değil, ancak uyku kalitemize doğrudan etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Şekerin kirli küçük sırlarından biri, iyi bir gece uykusu üzerindeki olumsuz etkidir.
Şeker, huzursuz ve bozulmuş uyku ile bağlantılıdır.
Diyetin uykuyu nasıl etkilediği konusunda önemli bir çalışmada , “Düşük lif ve yüksek doymuş yağ ve şeker alımının, daha fazla (uyku) uyarılmayla birlikte daha hafif, daha az onarıcı uyku ile ilişkili olduğu” sonucuna varılmış. Başka bir deyişle, daha fazla şeker tüketen insanlar, zihni, bedeni ve ruhu iyileştirmek ve iyileştirmek için gerekli olan derin, yavaş dalga uykusunda çok daha az zaman geçirirler.
Hiç sekiz ila on saat yatakta kaldıktan sonra uyandınız mı ve neden hala tam olarak dinlenmiş hissetmediğinizi merak ettiniz mi? Eğer öyleyse, suçlu şeker olabilir. Bu hayal kırıklığını ne zaman yaşarsanız, önceki gece ne yediğinizi düşünün. Yatmadan hemen önce şekerli bir atıştırmalık tüketmişseniz, cevabı alabilirsiniz.
İyi bir dinlenme için yavaş dalga uykusu şarttır. Ek olarak, yavaş dalga uykusu, sağlıklı bir metabolizmanın ve güçlü bağışıklık fonksiyonunun sürdürülmesi için kritiktir – her ikisi de çok fazla şeker tüketildiğinde tehlikeye girer. Şeker, açıkçası, iyi bir gece uykusunun dostu değildir.
Şeker vücuttaki iltihabı artırır.
Yüzeyde, iltihabın uyku kalitemizle doğrudan bir bağlantısı yok gibi görünebilir, ancak artan kanıtlar, uyku ve iltihabın aslında vücudumuzdaki aynı biyoritmler tarafından düzenlendiğini, yani birbirleriyle çok bağlantılı olduklarını gösteriyor. Biri diğerini etkiler. Ayrıca, iltihaplanma vücutta ağrı, sertlik yaratabilir veya şiddetlendirebilir, bu da gevşemeyi, uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı gittikçe zorlaştırır. Bu yüzden, yatmadan hemen önce bir kase dondurma iltihaplanmaya katkıda bulunuyorsa, o zaman gece geç saatte atıştırmalık, seninle çaresizce can attığın uyku arasında duruyor olabilir.
Enflamasyonla savaşmanın bir yolu, her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmaktır. Bu sadece iyi bir alışkanlıktan daha fazlasıdır, aynı zamanda uykumuzu ve bağışıklık fonksiyonumuzu yöneten ve iltihabı doğrudan ve pozitif olarak etkileyen sağlıklı bir sirkadiyen ritmi destekler. Temel olarak ve birçok nedenden dolayı bu bir kazan kazan durumudur.
Şeker ve uykusuzluk bir kısır döngü yaratır.
Şekerin düşük uyku kalitesine yol açtığı gerçeğini tartıştık. Ancak yeterince dinlenmediğimizde şeker alımımızı artırma eğiliminde olduğumuz da unutulmamalıdır.
2018’de yapılan bir araştırma, yorgun olduğumuzda daha fazla abur cubur yeme isteğimizi ortaya çıkardı. Uykusuzluk, her ikisi de sağlıksız yiyecekler yeme arzumuzu artıran artan açlık hormonu grelin ve stres hormonu kortizolümüzle bağlantılıdır. Yorulduğumuzda, bize hızlı bir enerji artışı sağlayacak yiyecek veya içeceklere ulaşma olasılığımız daha yüksek. Ve bu seçeneklerin çoğu yüksek miktarda şeker içerir. Sorun? Şeker kötü uykuya katkıda bulunur.
Zayıf uyku şeker alımının artmasına katkıda bulunuyorsa ve artan şeker alımı yetersiz uykuya katkıda bulunuyorsa, bu sinir bozucu bir döngü haline gelebilir.
İyi bir gece uykusu almakta zorlanan biriyseniz ya da sadece dinlenmenizin kalitesini artırmak istiyorsanız. Gece daha iyi nasıl uyurum? Büyük iyileştirmelerle sonuçlanan birkaç basit ince ayar yapmak mümkün mü?
Evet! Beslenmenizde, hemen daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek birkaç küçük değişiklik yapmak mümkündür.
İşte birkaç basit çözüm:
Her akşam belirli bir saatte “mutfağı kapatın”.
Uzmanlar, günün son öğünü yemekle yatağa gitme arasında yemeyi bırakmamızı ya da iki veya üç saat beklememizi öneriyor. Bu sadece vücudumuzun yiyeceklerimizi düzgün bir şekilde sindirmesine izin vermekle kalmaz, aynı zamanda gece geç saatte fazladan şeker içeren atıştırmalardan kaçınmamıza da yardımcı olur.
Akıllıca atıştırın.
Sağlıklı ve zevkli bir şekilde atıştırmanın nasıl yapılacağına dair internetin her yerinde kaynaklar mevcuttur. Hem eşit derecede lezzetli hem de keyifli olan ancak gereksiz şeker içermeyen atıştırmalıklar bulmak mümkün. En azından – daha iyi uyumak istiyorsak – yaptığımız seçimleri değerlendirebilir ve yapabildiğimiz yerde iyileştirme arayabiliriz.
Şekerli ikramları lif içeriği yüksek atıştırmalıklarla değiştirin.
Lifin, sindirimi yavaşlatarak ve tatlı ikramlara eşlik eden kan şekeri artışını yavaşlatarak derin, yavaş dalgalı uykuyu iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Bu nedenle, akşam yemeğimize lif eklersek, daha tok hissetmemize ve bizi iyi bir gece uykusuna hazırlamamıza yardımcı olabilir.
Sonuç olarak: Şekerin uykunuz üzerindeki korkutucu etkilerinin üstesinden gelmek için seçenekleriniz var. Gün içinde yediklerinize birkaç basit ama kararlı ince ayar yaparak uykunuzu hemen iyileştirebilirsiniz. Günün geç saatlerinde şeker tükettiğimize, yatmadan hemen önce çok fazla şekerden kaçınarak ve her akşam aynı saatte yattığımıza dikkat ederek, kan şekerimizdeki uykumuzu etkileyen yoğun yükselmeyi önlemeye yardımcı olabiliriz.
+1 Bilgi
Bu belgesele daha önce neden rastlamadım bilmiyorum. Oldukça etkilendiğimi söyleyebilirim. Şekerin üzerimizdeki etkileri ne denli büyük olduğunu anlatan çok güzel bir belgesel “That Sugar Film“. Sağlığına önem verenlere şiddetle tavsiye ederim.
İzledikten sonra mutlaka hayatınızda bir şeyleri değiştirmeyi düşüneceksiniz, en azından buna daha sıcak bakacaksınız. Sağlığınızın ne kadar pazarlık konusu olduğu ve aslında ne kadar çabuk bozulabildiği gördüğünüz sizi oldukça şaşırtacak. Hayatımızda gördüğümüz ve kolayca ulaşabildiğimiz gıdaların aslında nasıl bir bomba gibi olduğu görebilirsiniz.
Film, 60 gün boyunca her gün 40gr (4gr=1 çay kaşığı) şeker alan Damon’un sağlığının nasıl etkilendiğini anlatıyor. Filmin Türkçe dublajını bulamadım, altyazılı olarak izleyebilirsiniz. Aşağıda fragmanı mevcut, Google’da “That Sugar Film” aratarak altyazılı olarak izleyebilirsiniz.
Belgeselin tamamı
https://www.youtube.com/watch?v=WcOmlpYyUt4 03