İçindekiler
- İnsomnia (Uykusuzluk) Nedir?
- Uykusuzluk Neden Olur?
- Uykusuzluk Belirtileri Nelerdir?
- İnsomnia Tanı Yöntemleri Nelerdir?
- Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?
- İnsomnia Tedavi Yöntemleri Nelerdir?
İnsomnia (Uykusuzluk) Nedir?
Uykusuzluk olarak da bilinen insomnia, uykuya dalmayı ve uykuda kalabilmeyi zor kılan veya çok erken şekilde uyanıp uykuya tekrardan dönememeye sebebiyet veren bir uyku bozukluğudur. Sıkça rastlanan bu rahatsızlık, ciddi vakalarda mutlaka tıbbi ya da psikolojik destek ihtiyacı doğurur. Uykusuzluk hastalığından muzdarip kişiler, uyandıkları zaman kendilerini yorgun ve dinlenmemiş hissederler. Uykusuzluk, bireyin yalnızca enerji düzeyini ve ruhsal durumunu değil, aynı zamanda sağlığı ve hayat kalitesini de düşürebilir.
Birçok kişi, yaşamının belli bir döneminde günler ya da haftalar boyunca süren akut (kısa süreli) uykusuzluk yaşayabilir. Böyle vakalar çoğunlukla stres ya da travmatik bir olayın neticesinde gözlenmektedir. Fakat bazı kişiler bir ay ya da daha uzun süren kronik (uzun süreli) uykusuzluk yaşamaktadır. Bu durumda ise uykusuzluğun kendisi ana sorun olabilir. Diğer yandan farklı bir tıbbi vaka veya kullanılan ilaçlar da sorun teşkil edebilmektedir.
Uykusuzluk Neden Olur?
Uykusuzluk, bireyde farklı bir sağlık sorunu ile ilgili olmaksızın sadece uykusuzluk biçiminde görülebileceği gibi astım, depresyon ve kanser gibi birçok hastalığa bağlı şekilde de oluşabilir. Bunların yanı sıra, kullanılan ilaçlar ile alkol ürünlerinin tüketimi de uykusuzluk sebepleri arasında sayılabilir. Fakat insomnia hastalığı genellikle yaşanan olaylar, stres ve uyku düzenini bozan alışkanlıklardan dolayı kaynaklanır. Bu nedenlerden biri olan stres ile ilgili daha detaylı bilgi sahibi olmak için ''Stres'' başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Kronik insomniaya sebep olan ve sıklıkla görülen faktörleri şu şekilde açıklayabiliriz:
Sağlık Sorunları
Çeşitli sağlık sorunları uykusuzluğa davetiye çıkarabilir. Bu sağlık sorunlarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kronik ağrı,
- Kalp hastalıkları,
- Asım,
- Diyabet,
- Gastroözofageal reflü,
- Hipertiroidi (Tiroit bezinin çok çalışması),
- Parkinson,
- Huzursuz bacak sendromu,
- Alzheimer (Alzheimer ile ilgili daha detaylı bilgi sahibi olmak için ''Alzheimer Hastalığı ve Gizli Kurbanlar'' başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.)
Uyku Bozuklukları
Bireyin uyku esnasında belli bir süreliğine solunumunun durmasına neden olan uyku apnesi gibi bazı hastalıklar insomnia nedenleri arasında sayılabilir.
Stres
Stres de uykusuzluk nedenleri arasındadır. Zira iş, okul veya aile hayatında meydana gelen sorunlar ve endişeler, gece vakitlerinde bireyin zihninin aktif kalmasına neden olabilir. Buna ek olarak boşanma, yaralanma, işten atılma, ölüm gibi travmatik ya da olumsuz olaylar bireyin stres düzeyinin artmasına neden olabilir.
Seyahat
Çoğunlukla kıtalar arası yolculuklarda görülen jet lag gibi vakalar, bireyin uyku ile uyanıklık dengesini sağlayan sirkadiyen ritimlerin bozulmasına neden olur. Vücut saati olarak da isimlendirilen bu dengenin bozulması, uykusuzluğa neden olabilir.
Uyku Düzeninin Olmaması
Düzensiz vakitlerde yatmak ve uyanmak, bireyin uyku düzeninin bozulmasına sebep olur. Yatmadan önce televizyon izlemek, telefon ile vakit geçirmek ya da bilgisayar oyunları oynamak gibi faktörler bireyin zihninin aktif kalmasına ve uyku düzeninin bozulmasına neden olur. Uyumadan önce bu gibi faaliyetlerden uzak durulmalıdır.
Kötü Beslenme
Geç vakitlerde yemek yemek, bireyin genel sağlığına ek olarak uyku düzenin de bozulmasına neden olur. Uyku vaktine yakın bir vakitte yenen yağlı, baharatlı ya da ağır yemekler, mide ekşimesi ve reflü gibi hastalıklara sebep olarak bireyin uykuya dalmasını zorlaştırır. Ayrıca bu durumlar gece uyanmalarına da sebep olabilmektedir.
İlaç Kullanımı
Kullanılan bazı ilaçların yan etkisi bireylerde uykusuzluk probleminin oluşumuna sebebiyet verebilir. Antidepresan, astım, ağrı kesiciler ve tansiyon ilaçları gibi birçok ilaç insomniaya sebep olabilir. Bu tür durumlarda ilaçları bırakmadan önce mutlaka doktora başvurulmalıdır.
Alkol, Sigara ve Kafein Kullanımı
Çay, kahve ve gazlı içecek çeşitlerinin uykuya yakın vakitte tüketilmesi, bireyin uykuya dalma konusunda problem yaşamasına sebep olabilir. Bir diğer uyaran olan nikotin de bireyin uyku sorunu yaşamasına neden olabilir. Ayrıca alkol tüketimi de bireyin derin uyumasına engel olup gece boyu uyanmasına neden olabilir.
İnsomnia Hastalığının Psikolojik Nedenleri Nelerdir?
Uykusuzluk hastalığı, bazı sağlık sorunları neticesinde ortaya çıkabileceği gibi, psikolojik sorunlar sebebiyle de ortaya çıkabilmektedir. Bu konuda en sık görülen psikolojik sorunlar ise şunlardır;
İnsomnia ve Depresyon
Depresyondan kaynaklanan uykusuzlukta bireyin psikolojik olarak baskı altında kalması uykusuzluğun ana temelidir. İnsomnia kendi başına bireyin mizacını ve hormonlarını değiştirebileceğinden dolayı, bireyde meydana gelen hormonal ve psikolojik değişimler insomnia ile birlikte psikiyatrik değişikliklere de yol açabilmektedir. Ayrıca bu konuda yapılan birçok araştırma, insomnianın depresyon için uyarıcı ya da kötü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Depresyon ile ilgili daha fazla bilgi sahibi olmak isterseniz ''Depresyon Hakkındaki 9 Gerçek'' başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
İnsomnia ve Anksiyete
İnsomniaya neden olan anksiyete belirtilerini şu şekilde sıralayabiliriz;
- Tansiyon,
- Geçmiş anılarla ilgili düşüncelere kapılmak,
- Gelecek olaylar hakkında aşırı endişe ve kaygıya sahip olmak,
- Sorumluluklardan dolayı bunalmış hissetmek,
- Genel olarak hızlanma isteği veya aşırı uyarılma.
Anksiyete, uykusuzluk hastalığının başlangıç (uykuya dalmakta güçlük çekme) veya ileri evrelerine (uykudan uyanıp yeniden uyumakta güçlük çekmek) zemin hazırlayabilir. Geçmiş ile ilgili olumsuz düşünceler ya da gelecek ile ilgili kaygı ve endişeler, bireyi sürekli olarak aktif tutmakta ve uykudan uzak tutmaktadır. Böylece birey, endişe ve kaygılarının yanı sıra uykusuzluğunda anksiyeteyi beslemesiyle korku ve panik dolu bir döngüye girer. Bu gibi durumlarda bireyin mutlaka bir psikolog yardımı alması gerekmektedir.
Uykusuzluk Belirtileri Nelerdir?
İnsomnia belirtileri, genel olarak çeşitli şekillerde kendini belli etmektedir. Çoğu kişide benzer şekilde tezahür eden uykusuzluk belirtilerini ise şu şekilde sıralayabiliriz;
- Uykuya dalmada zorluk çekmek,
- Beklenen vakitten önce uyanmak,
- Uyku sonrasında dinlenmiş hissetmemek,
- Sinirli ve saldırgan olmak,
- Gün içerisinde yorgun ve halsiz hissetmek,
- Koordinasyon ve odaklanmada zorluk yaşamak,
- Olayları hatırlama konusunda zorluk yaşamak,
- Gün içinde uykulu olmak,
- Uyku konusunda endişelenmek,
- Yapılan hata ve kazaların sayısında artış,
- Hiperaktivite,
- Duygudurum bozuklukları,
- Anksiyete ve depresyon.
İnsomnia Tanı Yöntemleri Nelerdir?
Bireyin durumuna bağlı olacak şekilde, uykusuzluğun tanısı ve sebebinin saptanması için genel olarak şu yöntemler uygulanmaktadır:
Fizik Muayenesi: Uykusuzluğun sebebi bilinmiyorsa, doktor uykusuzluk ile ilişkili olabilecek tıbbi problemlerin semptomlarını bulmak için fizik muayene yapabilir. Bazen tiroit sorunlarını ya da uyku ile ilgili olabilecek diğer tıbbi sorunları elemek için kan testi de yapılabilmektedir.
Uyku Alışkanlıklarının İncelenmesi: Doktor hastaya uyku ile ilişkili sorular sorup hastanın bu sorularla ilgili bir anket doldurmasını isteyebilir. Bazı durumlarda ise hasta bireyden birkaç haftalık uyku günlüğü tutması istenebilir.
Uyku Merkezinde Araştırma: Uykusuzluğun sebebi net olmasa da, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi çeşitli uyku bozukluğu semptomları mevcutsa, hastanın bir gecesini uyku merkezinde geçirmesi gerekebilir. Hasta uyurken;
- Beyin dalgaları,
- Nefes alma,
- Kalp atış hızı,
- Göz ve vücut hareketleri gibi işlevler görüntüleme araçları yardımıyla izlenmekte ve kaydedilmektedir.
Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?
‘’Uykusuzluk nasıl geçer?’’ sorusuna cevap olarak verilebilecek, uykusuzluğa iyi gelen bazı besinler vardır. Hastalıktan muzdarip bireylerin tüketebileceği bu besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:
Süt ve Süt ürünleri: İnsan vücudunda laktoz sebebiyle yatıştırıcı bir etkiye sahip olan süt ve süt ürünleri, uykuya dalmayı kolaylaştıran gıdaların en başında gelmektedir. Yatmadan önce bir bardak (tercihen ısıtılmış) süt veya ayran içmek yahut bir kâse yoğurt yemek uykuya geçiş süresini kısaltmaktadır.
Marul: İçeriğinde bulunan phytonutrient ve laktamaz dolayısıyla marul, kasların gevşemesine katkı sağlayan bir besindir. Akşam yemeklerinde ya da salatada marul tüketmek uykusuzluk sorununun çözümünde yardımcı olabilmektedir. Özellikle sinir ve stres gibi psikolojik etkenlere dayanan uykusuzluk vakalarında marul tüketmek etkili sonuçlar doğurabilmektedir.
Muz: Potasyum ve magnezyum kaynağı olan muz, kasları gevşeten gıdalar arasında yer almaktadır. Yatmadan önce muz yemek uykuya geçiş süresini kısaltıp daha kaliteli bir uyku uyuma konusunda yardımcı olabilmektedir.
Bal: Balın içerisinde bulunan oreksin, beynin dinlenmesine katkı sağlamaktadır. Yatmadan önce tüketilen bal, uykusuzluğun çözümünde fayda sağlayabilmektedir. Ayrıca balı sade bir şekilde tüketmenin dışında bitki çaylarını tatlandırmak amacıyla da kullanabilmek mümkündür.
Ceviz: İçeriğinde bulunan melatonin sayesinde ceviz, uyku düzeninin dengelenmesine yardımcı olabilmektedir. Uyumadan önce ortalama bir avuç kadar ceviz tüketmek uykuya geçiş süresini kısaltıp rahat bir uyku uyumayı sağlamaktadır
Yulaf Ezmesi: Genellikle kahvaltılarda tüketilen yulaf ezmesi potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengindir. Gece saatlerinde tüketildiği zaman ise bireyde uykunun gelmesine yardımcı olmaktadır. Yulaf ezmesini sütle beraber tüketmek her iki besinin de uykuya dalmaya yardımcı olduğundan dolayı uykuya dalmayı daha da kolaylaştırmaktadır.
Brokoli: Brokoli içeriğindeki mineraller sayesinde kas ve sinirlerin gevşemesine katkı sağlamaktadır. Bu sayede uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır.
Papatya Çayı: Sakinleştirici ve yatıştırıcı özellikleriyle nam salmış olan papatya çayı, vücudun rahatlamasına ve uykuya geçiş süresini azaltmaya büyük katkı sağlamaktadır. Yatmadan kısa bir süre önce bir bardak papatya çayı içmek uyku sorunlarının önüne geçebilmektedir.
Besin önerilerinin haricinde, uykusuzluğun tedavisi için şu tavsiyeler de önerilebilir:
- Uykusuzluğu gidermek amacıyla yapılması gereken ilk eylem, uyku düzenini yeniden sağlamaktır.
- Yatarken sakinleştirici müzikler dinlemek uykuya geçiş süresini kısaltabilmektedir.
- Yatmadan önce kitap okumak bireyin uykusunun gelmesine yardımcı olmaktadır.
- Uyumadan önce meditasyon ve egzersiz yapmak, sinir ile kasların gevşemesine ve böylece vücudun rahatlamasına yardımcı olmaktadır.
- Uyumadan önce teknolojik aletlerden uzak durmak çok önemlidir. Özellikle cep telefonu, bilgisayar ve televizyonun dikkat dağıtıcı bir etkiye sahip olması ve bu cihazların yaydığı mavi ışık, bireyde uykunun kaçmasına sebep olmaktadır.
- Uyumadan önce sıcak ya da ılık suyla duş almak, uykuya dalmayı daha da kolaylaştırmaktadır.
- Eğer kokulara karşı bir duyarlılık söz konusu değilse, çay ağacı ve lavanta gibi kokular insana huzur verirken uykuya dalma konusunda fayda sağlayabilmektedir.
- Tüm tıbbi tedavilere rağmen sorun devam ediyor ya da uykusuzluk sürekli bir duruma geldiyse, psikiyatri uzmanından yardım almak gerekmektedir.
Bütün bu öneriler, insomnia hastalığının tedavisinde fayda sağlayabilir. Ancak önemli olan, bu tavsiyelere doğru bir tedavi planlamasına ek olarak uymaktır. Yani hastalığın tedavisi için mutlaka bir psikoloğa başvurulmalı ve onun çizdiği yol haritası doğrultusunda devam edilmelidir. Bu tedavi sürecine ek olarak yukarıda bahsedilen öneriler, başvurduğunuz uzmanın da bilgisi doğrultusunda, uygulanabilir.
İnsomnia Tedavi Yöntemleri Nelerdir?
Zihin çoğunlukla çok düşünceli ve rahatsız olduğu için bireyde uyku sorunları baş göstermektedir. Uykusuzluğun en sık rastlanan türlerinden biri ise psikofizyolojik uykusuzluktur. Bu tür uykusuzluk sorunları, bazı bireylerde zamanla azalıp kaybolurken, bazı bireylerde ise tam tersine artarak beyin adeta uyumamayı öğrenir ve uyuma içgüdüsü uyumamaya dönüşür.
Stres, psikofizyolojik uykusuzluğun en temel sebebidir. Stresli bir zaman diliminden geçerken uyku sorunları sıklıkla görülse de bazı bireyler stresli zaman dilimi bittikten sonra normal uyku düzenlerine geri dönerler. Bu tarz strese bağlı uykusuzluk problemleri, bir uzman tarafından önerilen yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaç tavsiyeleri veya bir psikolog tarafından alınan psikolojik destek ile tedavi edilebilmektedir.
Doktor tarafından önerilen ilaçlar, bireyin gün içerisinde çalışmakta güçlük çektiği durumlarda bireyin rahat bir uyku uyumasını sağlar ve bireyin gün içerisinde yorgunluk veya konsantrasyon gibi problemler yaşamasını engeller.
Kronik uykusuzluk tedavisinde ise öncelikli olarak uykusuzluğa sebebiyet veren altta yatan sağlık problemlerinin tedavi edilmesi elzemdir. Eğer şüphe duyulan problemler tedavi edildikten sonra birey hala uykusuzluk sorunu çekiyorsa, bu durumda altta yatan psikolojik etkenlerin bulunup tedavi edilmesi için psikolojik değerlendirme yapılabilmektedir.
Bu çözümler hastayı biraz rahatlatsa da, uykusuzluğa kesin çözüm arayanların mutlaka psikolojik destek almaları gerekir. Uzman bir psikologdan alacağınız psikolojik destek, uykusuzluk tedavisinde önemli yol katetmenizi sağlar. Bünyesinde bulunan kaliteli, deneyimli ve uzman kadrosuyla Psikolog Ofisi, bütün psikolojik destek süreçlerinde olduğu gibi, uykusuzluğun üstesinden gelebilmeniz için de yanınızdadır.
Yaşadığınız sorunlara en doğru ve en hızlı şekilde çözümler üreten Psikolog Ofisi ile dünyanın neresinde olursanız olun, sadece 1 dakika içerisinde dilediğiniz uzmandan online terapi almaya başlayabilirsiniz. İnsomnia yaşam kalitesini ciddi düşüren bir rahatsızlık olsa da, Türkiye'nin ilk ve en büyük online terapi platformu Psikolog Ofisi’nin uzman psikologları ile bu hastalığı atlatabilir, sağlıklı ve mutlu olduğunuz günlere tekrardan kavuşabilirsiniz.