Doymuş yağ iyi mi kötü mü? Efsaneler ve gerçekler. Doymuş yağlar genellikle kalp ve genel sağlık için kaçınılması gereken sağlıksız bir diyet bileşeni olarak nitelendirilir. Dünya Sağlık Örgütü’nün yayınladığı kılavuza göre, doymuş yağ oranı günlük alınması gereken kalorinin %10’unu geçmemelidir. {1*}
Bazı araştırmalar, doymuş yağlar hakkında yapılan bu varsayımların aslında bilim tarafından desteklenmediğini, doymuş yağın doğrudan kalp hastalığıyla bağlantılı olmadığını ve bu yağ asidinin bazı faydaları olduğunu gösterir.
Ardıç Yağı Faydaları ve Kürleri Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.
Doymuş Yağ Nedir?
Doymuş yağ, karbon molekülleri arasında çift bağ bulundurmayan herhangi bir yağ asididir. Et ve süt ürünleri de dâhil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir ancak tavsiye edilen tüketim miktarı beyin sağlığını iyileştirir, felç riskini azaltır.
Doymuş Yağ ve Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir?
Doymamış yağlar, zincir içinde en az bir çift bağ içeren yağ asitleridir. Bu yağ asitleri, içerdikleri çift bağ sayısına göre iki kategoriye ayrılır ve tekli doymamış yağ veya çoklu doymamış yağ olarak sınıflandırılır.
Doymuş yağların faydaları tartışılırken, doymamış yağların sağlık üzerindeki etkileri iyi bilinir. Bu sağlıklı yağlara diyetlerde sıklıkla yer verilir. Çeşitli bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, balık ve sebzelerde bulunur. Araştırmalar, doymamış yağ asitlerinin kilo vermeye yardımcı olabildiğini, iltihabı ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğini gösterir. {2*}, {3*}, {4*}
Yağ alımının genellikle doymamış yağ asitlerinden oluşturulması önerilir. 2015’te yapılan bir araştırma, doymuş yağlardan alınan kalorinin sadece %5’ini, eşit miktarda çoklu doymamış veya tekli doymamış yağ asitleriyle değiştirmenin, %25 ve %15 oranında kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. {5*}
Doymuş Yağ Faydaları Nelerdir?
Doymuş yağlar düzenli olarak beslenmeye eklendiğinde birçok sağlık faydası sağlar.
Hücre Zarlarının Temelini Oluşturur
Doymuş yağ asitleri, yaşamı sürdürmek için kesinlikle gerekli olan bir yağ asididir. Doymuş yağlar, çoğu hayvan zarının yaklaşık %50’sini oluşturan hücre zarının temelini oluşturur. {6*}
Hücre zarı, hücrenin çevrelenmesinden ve korunmasından ve ayrıca maddelerin içeri ve dışarı hareketini kontrol etmekten sorumludur. Hücre zarındaki bir kusur, hücrenin düzgün çalışmasını durdurabilir ve hatta zarla ilgili çeşitli hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle diyetlere tavsiye edildiği miktarda doymuş yağ eklenmelidir. {7*}
İyi (HDL) Kolesterolü Artırır
Kolesterol, vücutta bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Hücre zarının hayati bir bileşenidir ve ayrıca hormonların, D vitamini ve safra asitlerinin sentezi için gereklidir. Yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, kanda birikerek arterlerin daralmasına ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol ise aslında faydalıdır; kan dolaşımında hareket eder, LDL kolesterolü atardamarlardan uzaklaştırır ve karaciğere geri taşır.
Doymuş yağlar genellikle “iyi yağlar” olarak kabul edilir. Çünkü vücuttaki HDL kolesterol seviyelerini artırır. Daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine sahip olmanın kalp sağlığı için faydalı olduğu ve hatta koroner kalp hastalığı riskini azaltabildiği gösterilmiştir. {8*}, {9*}, {10*}
Felç Riskini Azaltır
Beyne giden kan akışı durduğunda, beyin hücresi ölümü veya hasarı ile sonuçlanan bir felç meydana gelir. Amerikan Felç Derneği’ne göre felç, Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen beşinci ölüm nedeni ve önde gelen sakatlık nedenlerinden biridir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bazı araştırmalarda daha fazla doymuş yağ tüketmenin felç riskini azaltabildiği bulunmuştur. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan 2010 tarihli bir araştırma, doymuş yağ tüketen felç geçirmiş bireylerde ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. {11*}
Beyin Sağlığını İyileştirir
Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ içeren gıdalar, beyin güçlendirici faydaları nedeniyle son yıllarda geniş çapta ilgi görmüştür. Hindistan cevizi yağında bulunan orta zincirli yağ asitlerinin, özellikle Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif bozukluklar söz konusu olduğunda, beyin sağlığı üzerinde koruyucu bir etki gösterdiği belirtilir.
Neurobiology of Aging dergisinde yayınlanan bir araştırma, orta zincirli trigliserit tüketiminin, Alzheimer hastalığını hafif geçiren bazı kişilerde bilişsel performansı iyileştirebildiğini göstermiştir. {12*}
Hindistan cevizi yağı faydaları için Hindistan Cevizinin 7 Faydası yazımızı okuyabilirsiniz.
Yüksek Isıda Pişirme için Kullanılabilir
Tereyağı, ghee ve Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağlar, kavurma, fırınlama, sote, ızgara veya kızartma için uygun yağlardır. Bunun nedeni, yüksek ısıda pişirmenin neden olduğu oksidasyona ve hasara karşı onları daha dirençli kılan çift bağlara sahip olmamalarıdır. Çoklu doymamış yağlar çok daha kolay oksitlenir. Parçalanmaya, oksidasyona ve besin kaybına karşı oldukça hassastır.
Doymuş yağların yüksek stabilitesi, vücutta serbest radikallerin oluşumunu da önleyebilir. Serbest radikaller, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik hastalıklara neden olabilen zararlı bileşiklerdir. Isıya dayanıklı bir yemeklik yağ seçmek ve bol miktarda antioksidan açısından zengin gıdalar tüketmek serbest radikal hasarıyla savaşmanın ve kronik hastalıkları önlemenin en iyi yoludur. {13*}
Doymuş Yağlar Hakkında Efsaneler
Doymuş yağlar hakkındaki genel düşünceler:
- Doymuş yağ kalp hastalığına neden olabilir.
- Yağ tüketmek şişmanlatır.
- Doymuş yağ açısından zengin gıdalar sağlıksızdır.
Kalp Hastalığına Neden Olabilir
Doymuş yağlar uzun zamandır sağlıksız olarak sınıflandırılır. Doymuş yağın kolesterol seviyelerini yükseltmesi nedeniyle bu tanım yapılmıştır. Çalışmalar henüz doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı arasında bir ilişki göstermemiştir. 2011’de yayınlanan bir Cochrane incelemesi, doymuş yağ alımını azaltmanın kalp hastalığından ölüm veya ölüm riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir. Benzer şekilde, Annals of Internal Medicine’de yayınlanan bir başka büyük derleme, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı riski arasında doğrudan bir bağlantı olmadığını doğrulamıştır. {14*}, {15*}
Doymuş Yağ Şişmanlatır
Sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalar tüketmek aslında iştahı azaltabilir ve kişinin kendisini tok hissetmesini sağlayabilir. Ayrıca yağlar açlık hormonu olan ghrelin seviyelerini karbonhidratlardan daha etkili bir şekilde azaltabilir. Bu nedenle, sağlıklı yağ alımını artırmaya yönelik olan ketojenik diyet gibi diyetler iştahı kontrol altında tutabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. {16*}
Ketojenik diyet hakkında daha fazla bilgi almak için Ketojenik Diyet Rehberi yazımızı okuyabilirsiniz.
Doymuş Yağ Sağlıksızdır
Yüksek yağlı gıdaların otomatik olarak arterleri tıkadığı ve sağlıksız olduğu konusunda yaygın bir kanı vardır. Doymuş yağ oranı yüksek, diyetten tamamen çıkarılması gereken bazı yiyecekler olsa da sağlıklı ve besin değeri yüksek birçok doymuş yağ kaynağı bulunur.
Örneğin; otla beslenmiş dana eti, birçok vitamin ve mineralle birlikte doyurucu bir protein, niasin, çinko ve selenyum kaynağıdır. Benzer şekilde, bitter çikolatanın da doymuş yağ oranı yüksektir ancak aynı zamanda antioksidanlar, manganez ve bakır açısından zengindir. Yumurta, süt ve peynir gibi doymuş yağ açısından zengin diğer gıdalar da oldukça doyurucu ve faydalıdır.
Doymuş Yağ Sağlıksız Mıdır?
Doymuş yağlar doğrudan kalp hastalığının bir nedeni olmayabilir ancak yine de doymuş yağ açısından zengin bazı gıdaların tüketimine dikkat edilmelidir. Bu gıdaların aşırı tüketimi bazı yan etkilere yol açabilir.
Doymuş yağ, faydalı HDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir ancak aynı zamanda kötü LDL kolesterolü seviyelerini de artırabilir. Araştırmalar, kalp hastalığı için bilinen bir risk faktörü olan yüksek LDL kolesterol seviyeleri ile doymuş yağ tüketimini ilişkili bulmuştur. Bu nedenle, yüksek düzeyde LDL kolesterolü olanlar, doymuş yağ tüketimine dikkat etmelidir. {17*}
Araştırmalar ayrıca doymuş yağın kemik sağlığı üzerindeki etkileri konusunda bazı çelişkili sonuçlar ortaya çıkarmıştır. Bir çalışma, daha yüksek doymuş yağ alımının çocuklarda daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğunu bildirirken, diğer araştırmalar, bunun daha düşük kemik mineral yoğunluğu ve bozulmuş kalsiyum emilimiyle bağlantılı olabildiğini göstermiştir. {18*}, {19*}, {20*}
Doymuş yağ içeren tüm gıdalar sağlıklı değildir. İşlenmiş etler, fazla yağda kızartılmış yiyecekler, fırınlanmış ürünler ve paketlenmiş yağlı atıştırmalıklar gibi kaçınılması gereken çok sayıda doymuş yağ içeren yiyecek bulunur. Bu gıdalar doymuş yağların yanı sıra katkı maddeleri, trans yağlar, sodyum, kanserojen bileşikler ve kimyasallar içerir.
Doymuş Yağ İçeren En Sağlıklı Gıdalar
Doymuş yağ içeren en sağlıklı gıdalar:
- Otla beslenmiş hayvanın sütünden üretilen tereyağı
- Ghee (tereyağında bulunan süt yağından suyun ve sütte yer alan protein ve şeker gibi katı maddelerin uzaklaştırılması ile üretilen süt ürünü)
- Hindistan cevizi yağı
- Bitter çikolata
- Otla beslenmiş dana eti
- Tam yağlı süt
- Peynir
- Yumurtalar
Doymuş Yağ ve Trans Yağ Arasındaki Fark Nedir?
Trans yağlar doğal ve yapay olmak üzere iki şekilde sınıflandırılır. Doğal trans yağlar bazı gıdalarda doğal olarak küçük miktarlarda bulunur. Yapay trans yağlar ise gıdaların raf ömrünü uzatmak, lezzetini artırmak ve gıdalarda daha katı bir doku oluşturmak için hidrojenasyon adı verilen bir süreçle üretilir.
Trans yağlar çörek, kurabiye, kek ve kraker gibi işlenmiş ürünlerde bulunur. Araştırmalar trans yağ tüketiminin kalp hastalığı riskini hızla artırabildiğini gösterir. Bu nedenle trans yağ içeren gıdalardan kesinlikle kaçınılmalıdır. New England Journal of Medicine’de yayınlanan büyük bir araştırma, trans yağ tüketimindeki her %2’lik artış için koroner kalp hastalığı riskinin neredeyse iki katına çıktığını bulmuştur. {21*}
Sağlıklı yağlar hakkında daha fazla bilgi almak için En Sağlıklı Yağlar Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Doymuş Yağların Tarihi Nedir?
1958’de Ancel Keys tarafından başlatılan ve dünyadaki ülkelerin beslenme düzenlerini ve ilgili kalp hastalığı oranlarını inceleyen bir çalışma olan Yedi Ülke Çalışması’nın ortaya çıkmasından bu yana odak noktası doymuş yağlar üzerinde olmuştur. Keys, hayvansal yağ oranı düşük diyetler uygulayan kişilerin kalp hastalıkları riskinin daha az olduğunu savunmuştur. Çalışmada, daha yüksek serum kolesterol seviyelerinin artan kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğu bulunmuştur. {22*}
Doymuş yağı doymamış yağ asitleri ile değiştirmek kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Doymuş yağın tek başına kalp hastalığı riski üzerinde doğrudan bir etkisi olmadığını gösteren çalışmalar devam etmektedir.
Doymuş Yağların Yan Etkiler Nelerdir?
Doymuş yağ içeren sağlıklı gıdalar bulunsa da yine de doymuş yağ tüketimine dikkat edilmeli, sağlıklı ve dengeli bir diyetin içerisinde bu gıdalara yer verilmelidir. İyi miktarda protein, lif ve doymamış yağ içeren gıdalar diyete mutlaka eklenmelidir.
İşlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve hazır paketli gıdalardan uzak durulmalıdır. Bu gıdaların besin değerleri oldukça düşüktür ve zararlı bileşikler içerirler.
Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ tüketiminin kalori alımının yaklaşık %5 ila %6’sı ile sınırlandırılmasını önermesine rağmen çoğu sağlık kuruluşu doymuş yağ alımının günlük kalori gereksiniminin %10’unu geçmemesi gerektiğini önerir. {23*}