Bir sportif aktiviteye başlamadan önce yapılacak aktivitenin gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisine ısınma denir. Isınma, bir antrenman ya da müsabakaya hazırlanma sürecinde kişinin fizyolojik ve psikolojik durumunu uygun seviyeye getirmesini sağlamaktadır. Kısacası ısınma, egzersiz yapmaya bütünsel olarak hazırlanma aşamasıdır.
Isınma genel ısınma ve lokal ısınma olarak kendi içine bölümlere ayrılmaktadır. Genel ısınma, yarışma veya sportif aktivite öncesi vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise yaşanan spor yaralanmaları ve sakatlanmaları sonrası rehabilitasyon sürecinde ya da rehabilitasyon süreci sonrası kişinin antrenmanlara hazırlık aşamasında bazı kas gruplarının aktif ve pasif olarak ısıtılmasıdır. Genel ısınma tüm vücut aktivasyonu sağlarken lokal ısınma bölgesel olarak belirli kas gruplarının ısınmasını sağlamaktır.
Literatüre bakıldığında, ısınma yöntemi ikiye ayrılmaktadır.
- Aktif ısınma
- Pasif ısınma
Aktif ısınma, sportif aktivite öncesi kişinin çeşitli egzersiz hareketleri ile ısınmasıdır. Tempolu yürüyüşler, bisiklet, ip atlama gibi aktiviteler aktif ısınmaya örnek olarak verilebilir.
Pasif ısınma, spor sakatlıklarının rehabilitasyon sürecinde ya da sonrasında dışarıdan manuel olarak ya da çeşitli ekipmanlar kullanılarak yapılan ısınma çeşididir. Elektroterapi cihazları, ısıtıcı kremler ve banyolar, masaj vb. pasif ısınma sağlamaktadır.
Aktif ısınma, pasif ısınmaya göre daha fazla fiziksel aktivite içerdiği için daha fazla metabolik ve kardiyovasküler değişikliklere neden olabilir. Bu nedenle aktif ısınmanın sportif performansı daha fazla olumlu yönde etkilediği düşünülmektedir.
Isınma Neden Önemli?
Bu konuda literatüre bakıldığında yapılan çalışmaların hepsinde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği saptanmıştır. Bazı çalışmalar sonucunda ise düzenli ısınma periyotları ile kas kuvvetinin belirli oranda arttığı saptanmıştır.
Sportif aktiviteye ısınma ile başlanıldığında kaslarda elastikiyet, eklemlerde hareket açıklığı artar. Kısacası eklemlerin ve kasların hareketliliğinde ısınma sonucu artış meydana gelir. Bu durum kas, eklem, ligament, tendon gibi yapılarda sakatlanma riskini ciddi oranda azaltır. Bu nedenle sportif aktivite öncesi ısınma ile kas ve eklemler sportif aktiviteye hazır hale getirilmelidir. Bunlara ek olarak ısınma sonucu kişide hareket koordinasyonu ve hedefe yönelik isabet oranı artabilir.
Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi takım ya da bireysel sporlarda farklılık gösterdiği gibi yapılan sporun çeşidine göre de farklılık göstermektedir. İleri dönem sporcuların ısınma periyotları en az 10 dakika olacak şekilde planlanmalıdır. Bu süre aralığı minimum 10 dakika maksimum 30 dakika olacak şekilde ayarlanabilir.
Literatüre bakıldığında, ısınma süresinin tüm antrenman süresinin %20 ila %30’u arasında olması gerektiği saptanmıştır.
Isınma sırasında nelere dikkat etmeliyiz?
- Seçilen egzersizleri uygulama sırası kolaydan zora doğru planlanmalıdır. Önce kolay egzersizler yapılmalı daha sonra zor egzersizler ile devam edilmelidir.
- Birden fazla kas grubunu ısıtmak hedeflenmelidir. Tüm kas grupları ısıtılmalıdır.
- Isınmanın süresi kişinin kondisyonuna göre planlanmalıdır. Eğer egzersize yeni başlayan biri ise ısınma ile yorgunluğa sebep olunmamalıdır.
- Sabah saatlerinde yapılan egzersiz öncesi ısınma daha uzun süre yapılmalıdır. Bunun nedeni sabah kalkıldığında tüm kasların bir güne oranla en kısa pozisyonda olmasıdır.
Fzt. Özlem ÖZTEPE
Form Assist Fizyoterapisti ve Egzersiz Danışmanı