Günümüzde gıda takviyesi almayan neredeyse yok. Probiyotikler, demir, magnezyum, çinko gibi mineraller, multivitaminler derken her gün bir avuç takviye yutan var. Ancak uzmanlar bazı takviyelerin bilinçsiz kullanımının düşük miktarlarda bile sağlık sorunlarına yol açabileceği konusunda uyarıyor. İşte ayrıntılar...
Gıda takviyeleri son dönemin en tartışmalı konularının başında geliyor. Uzmanlar belli besin maddelerinin yetersizliğine ya da bazı sağlık sorunlarına çözüm olarak gıda takviyelerinin kullanımını tavsiye etse de araştırmalar bazı sentetik vitaminlerin faydadan çok zarar getirdiği görüşünde.
ABD'nin Massachusetts eyaletinin Boston şehrinde bulunan Brigham ve Kadın Hastanesi'nde önleyici tıp bölüm başkanı olarak görev yapan Dr. JoAnn Manson, "Herkes çok sağlıklı olmasını sağlayacak sihirli hapın peşinde ama aranan şey gıda takviyeleri değil. Çünkü takviyelerin faydaları çoğu zaman risklerinin önüne geçmiyor" dedi.
Elbette bu bazı kişilerin hayatlarının belli bir döneminde ilave besin maddelerine ihtiyaç duymadıkları anlamına gelmiyor. Ne var ki çoğu kişi gerçekte ihtiyaç duymadıkları pek çok takviyeyi de alıyor. Bunların başında da vitamin takviyeleri geliyor.
Harvard Üniversitesi T. H. Chan Kamu Sağlığı Okulu'nda epidemiyoloji ve beslenme profesörü olan Dr. Walter Willett, National Geographic'e yaptığı açıklamada, "Spesifik bir nedeni olmadıkça insanlara vitamin takviyeleri kullanmalarını tavsiye etmiyorum" dedi.
Bu uyarı özellikle yağda çözünebilen vitaminler için geçerli.
B VE C VİTAMİNİNİN FAZLASI İDRARLA ATILIYOR
Bilindiği üzere vitaminler suda çözünebilenler ve yağda çözünebilenler olarak ikiye ayrılıyor. Bu vitamin grupları vücutta farklı şekillerde emiliyor.
Suda çözünebilenler grubunda C vitamini ve B vitaminleri yer alıyor. Bu vitaminler vücuda alındıklarında hızla parçalanıyor, işleniyor ve metabolize ediliyor. Daha da önemlisi suda çözünebilen vitaminler daha sonra kullanılmak üzere vücutta depolanmıyor.
Tufts Üniversitesi bünyesinde bulunan Jean Mayer USDA Beslenme Araştırmaları Merkezi'nin kardiyovasküler beslenme biriminin direktörü olarak görev yapan Dr. Alice Lichtenstein, "Suda çözünebilen vitaminlerin fazlası idrarla vücuttan atılır" dedi.
Diğer yandan yağda çözünebilen vitaminler yani A, D, E, K vitaminleri, gelecekte kullanılmak üzere karaciğerde ve yağ dokularında depolanıyor.
Bu sayede yaz aylarında güneşe çıktığımızda ürettiğimiz D vitaminini, kışın karanlık günleri için saklayabiliyoruz. Ancak bu durum aynı zamanda bu vitaminlerin aşırı birikiminin zehirli düzeylere ulaşabileceği anlamına geliyor.
Bal kabağı iyi bir doğal A vitamini deposu
ÖZELLİKLE A VE E VİTAMİNİNE DİKKAT!
Bu nedenle Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri'nin belirlediği bir "tolere edilebilir üst alım sınırı" (UL) bulunuyor. UL, çeşitli vitaminlerin sağlığa olumsuz etkiler yaratmadan tüketilebileceği güvenli üst eşikleri ifade ediyor.
New Hampshire Beslenme ve Diyetetik Akademisi Başkanı ve uzman diyetisyen Jen Messer, "Yağda çözünebilen vitaminlerin UL'si suda çözünebilenlere kıyasla çok daha düşüktür. Bu da tüketimleri esnasında tedbirli olmayı gerektirir" diye konuştu.
Uzmanlar yağda çözünebilen dört vitamin arasında özellikle A ve E vitaminlerinin risklerine dikkat çekiyor.
A vitamini görme duyusu, büyüme, üreme ve bağışıklık sağlığı açısından çok önemli. Dana ciğeri, tatlı patates, ıspanak, havuç, bal kabağı gibi besinlerde doğal olarak bulunuyor. Erkeklerde 900 mikrogram, kadınlarda ise 700 mikrogram olan günlük tavsiye edilen miktarlarda tüketildiğinde, A vitamini güvenli ve gerekli kabul ediliyor.
Bu vitaminin günlük alım üst düzeyi 3.000 mikrogram olarak belirlenmiş olmakla birlikte bu dozajın gıdalar, takviyeler ve retinol içeren kremler ve losyonlar gibi tüm kaynaklardan alınacak toplam miktar olduğunu göz önünde bulundurmakta fayda var. (Karşılaştırma yapmak için belirtelim. Örneğin 85 gramlık bir porsiyon kızarmış dana ciğeri, 6.582 mikrogram A vitamini içeriyor.)
EKLEM AĞRILARI, DOĞUM KUSURLARI...
Cleland Clinic Tamamlayıcı Tıp Merkezi uzmanlarından Dr. Yufang Lin, UL'yi aşmanın tehlikeli olduğunu belirterek, "tek bir doz bile toksisiteye katkıda bulunabilir" dedi. A vitamini zehirlenmesi eklem ağrıları, karaciğer hasarı ve doğum kusurları gibi sonuçlara yol açabiliyor.
Messer, "A vitamini fetüsün normal gelişimi için gerekli ancak fazlası hem anneye hem de gelişim halindeki fetüse zarar verebilir. Gözlerde, kalplerde, organlarda ve merkezi sinir sisteminde doğum kusurları ortaya çıkması riskini artırabilir" diye konuştu.
Manson ise düşük miktarlarda alınması ve hamileliğin söz konusu olmaması halinde bile A vitamini takviyelerinin cilt tahrişine ve kemik kırığı riskinde artışa neden olabildiği yönünde kanıtlar olduğunu vurguladı.
Bu yıl başlarında yayımlanan bir araştırma da akne ve sedef tedavisinde kullanılan retinol içerikli kremlerin A vitamini zehirlenmesine yol açabileceğini ortaya koydu.
BETAKAROTEN EN AZ RİSKLİ FORMU
A vitaminin multivitaminlerin formülüne dahil edilmesi konusu da geçmişte tartışmalara neden oldu.
Lichtenstein, "Multivitamin takviyelerinin içindeki A vitamini miktarıyla yaşlı kadınlardaki kemik kaybı arasındaki olası bağlantı bir noktada kaygı yarattı" dedi.
Bu nedenle günümüzde multivitamin ürünlerinin çoğunda A vitamini sadece betakaroten formunda yer alıyor. Araştırmalar betakarotenin vücutta A vitaminine dönüştüğünü ancak diğer A vitamini türlerine kıyasla daha az riskli olduğunu gösteriyor.
Öte yandan bazı araştırmalar dengeli beslenme yoluyla vücuda alınan A vitamininin belli kanser türlerinin riskini azalttığını gösteriyor. Ancak ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Gıda Takviyeleri Dairesi'ne göre, takviye şeklinde vücuda alınan A vitamini belli kanser türlerinin oluşma riskini tam aksine artırabiliyor. Bunun sebebi A vitaminin hücre büyümesi ve farklılaşmasında önemli bir rol oynuyor olması.
Rochester'da bulunan Mayo Clinic'in uzman diyetisyeni ve beslenme uzmanı Kate Zeratsky, "Uzun vadede yüksek dozda A vitamini alımı karaciğer hastalıklarına, kandaki lipit düzeyinin yükselmesine, kemik ve kas ağrılarına ve görme problemlerine yol açabilir" diye konuştu ve ekledi:
"A vitamini zehirlenmesinin erken belirtileri arasında en başta cilt kuruluğu, mide bulantısı, baş ağrısı, yorgunluk, karaciğer büyümesi ve saç dökülmesi sayılabilir."
E VİTAMİNİ DAHA DA TARTIŞMALI
E vitamini ise A vitaminine kıyasla daha da tartışmalı bir yağda çözünen gıda takviyesi.
E vitaminin en güçlü doğal kaynakları, buğday ruşeymi yağı, avokado, balık, yağlı tohumlar ile badem, fındık, yerfıstığı gibi kuru yemişler olarak biliniyor. Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, hücreleri serbest radikallerin etkilerinden koruyor, cilt ve göz sağlığına fayda sağlıyor.
Ancak Harvard Üniversitesi T. H. Chan Kamu Sağlığı Okulu Beslenme Birimi'nin tavsiye notlarında, E vitaminin sentetik formununun güvenliği konusunda akademisyenler arasında tartışmalar olduğu belirtilerek şu ifadelere yer veriliyor:
"E vitamini takviyelerinin sağlığa olumsuz etkilerine ilişkin nadir bildirimler nedeniyle bilim insanları bu takviyelerin zararlı olabileceğini ve ölüm riskini artırabileceğini tartışmaktadır."
Badem, fındık ve yer fıstığı E vitamini açısından zengin besinler
E VİTAMİNİNİN 8 AYRI FORMU VAR
Tartışmanın ve kafa karışıklığının en önemli sebeplerinden biri, E vitaminin birden fazla formunun bulunması ve bu formların bazılarının yeterince incelenmemiş olması.
Lin, "E vitamininin doğada 8 farklı kimyasal formu var. Ancak E vitamini takviyelerinin çoğu sentetik alfatokoferol içeriyor" dedi. Alfatokoferol formundaki E vitamininin, diğer formlara kıyasla daha fazla risk taşıyor gibi göründüğünü ifade eden Lin, "Yani E vitamini takviyesi almaktansa E vitamininden zengin gıdalar tüketmek daha iyi" diye konuştu.
Zeratsky de aynı fikirde olduğunu belirterek, "Bence E vitamininin farklı formlarının vücudumuzdaki etki ve etkileşimlerini daha iyi anlamaya ihtiyacımız var" dedi.
ÜST SINIR YÜKSEK ANCAK...
E vitamininin güvenli tüketim miktarı konusunda da kafa karışıklıkları mevcut. Hem kadınlar hem de erkekler için tavsiye edilen günlük E vitamini miktarı 15 miligram. Ancak üst sınır 1.000 miligrama kadar çıkabiliyor.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Gıda Takviyeleri Dairesi'nin tavsiye notunda, "Üst seviyenin altında kalan miktarda E vitamini alımı bile zararlı olabilir" ifadesi yer alıyor.
Klinik araştırmalar da günde 268 miligram E vitamini alımının, erkeklerde prostat kanseri riskini yüzde 17 artırdığına işaret ediyor. Takviyelerde kullanılan E vitamini formunun akciğer kanseriyle ilişkili olduğuna işaret eden çalışmalar da var.
Manson, "E vitamininin olumsuz etkilerini yaşamak için toksik düzeylere çıkmanıza dahi gerek yok. E vitaminiyle yapılan klinik denemeler ılımlı miktarda alımın bile sorunlara yol açabileceğini gösteriyor" dedi.
FAYDALARIYLA VE RİSKLERİNİ KARŞILAŞTIRMAK GEREK
Maryland Üniversitesi'ne bağlı Upper Chesapeake Sağlık Kliniği'nde bariatrik diyetisyen olan Jessika Rose da yüksek dozda E vitamini takviyesinin kanın pıhtılaşmasını engelleyip iç kanamalara yol açabileceğini söyledi.
Amerikan Kalp Derneği tarafından yayımlanan bir araştırma, tüm bu olası zararları nedeniyle, kanser, eklem iltihabı ve katarakt gibi kornik hastalıklara karşı koruma amaçlı yüksek dozda E vitamini takviyesi alımını tavsiye etmiyor.
Messer, "Nihayetinde olası risklerle faydalar arasındaki dengenin değerlendirilmesi gerekiyor" dedi.
57 ÜRÜ ÜZERİNDE YAPILAN BİR İNCELEME ENDİŞE VERİCİ SONUÇLARA ORTAYA KOYDU
Uzmanlara göre, bir diğer endişe verici durum da hem yağda çözünebilen vitaminleri hem de suda çözünebilen vitaminleri içeren gıda takviyelerinin yeterince denetlenmiyor olması.
Bu da ürünlerle ilgili dayanaksız iddiaların ve etiketlerle içerikler arasındaki uyumsuzluğun kapısını aralıyor.
Messer, ABD'de satılan ürünlerle ilgili yakın zamanlı bir analiz çalışmasını hatırlatarak, "57 gıda takviyesinin yüzde 84'ünde iddia edilen malzemeler bulunamazken yüzde 40'ının etiketteki maddelerin hiçbirini içermediği ortaya çıktı. Dahası takviyelerin yüzde 12'sinde etikette yazılı olmayan maddeler bulundu. Bu ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından yasaklanmış bir uygulama" ifadelerini kullandı.
Bu noktada sorumluluğun önemli bir kısmı tüketicilere düşüyor. Saygın takviye markalarını seçmek, bağımsız kurumlar tarafından test edilmiş ve onaylanmış ürünleri satın almak önemli. Lin, "Bir de bir hastalığı tedavi edebildiğini iddia eden takviyelerden kaçının çünkü takviyeler böyle iddialarda bulunamaz" dedi.
Önemli olan bir diğer nokta da günlük doz tavsiyelerini ve üst seviye uyarılarını dikkate almak ve birbirleriyle ters etki gösterebilecek takviyeleri aynı anda kullanmamak. Rose, "İhtiyacınız olan spesifik besin maddelerini belirlemek için doktorunuzdan ya da diyetisyeninizden destek alın" dedi.
Messer ise "Vitamin takviyelerinin herkes için faydalı olduğuna dair yaygın bir yanlış kanı var. Bu ürünler belli durumlardaki belli kişiler için faydalı olabilir ama herkes için gerekli değildir, pahalı olabilir ve tamamen risksiz değildir" yorumunu yaptı.
National Geographic'in "How these two vitamin supplements could do more harm than good" başlıklı haberinden derlenmiştir.