1. Şınav
Öne doğru uzandığınızda kollarınız omuzlarınızın altında olsun. Göğüsünüze doğru aşağı inip ve kalkın. Boynunuzun ve omuzlarınızın rahatladığını hissediyorsanız hareketi doğru yapıyorsunuz demektir. Yerden yukarı doğru yükselirken de karın kaslarınızı içinize çekin ve vücudunuz yere paralel olsun.
Bu hareketi 15-20 defa üçerli setler halinde tekrarlayın.
2. Ağırlık çalışması
Ayak uçlarınız dışarıya, tabanlarınız birbirine yakın şekilde durun. Ayaklarınız arasındaki mesafenin omuz genişliğinde olmasına dikkat edin.
Dumbılları dirseklerinizi hareket ettirerek omuzlarınıza doğru kaldırın-indirin. Omuzlarınızın hareket etmemesi gerekiyor. Bu harekette kol dirsekleriniz ve kol kaslarınız çalışır.
Hareketi 20 kez üç set uygulayın.
3. Örümcek adam-kadın şınavı
Şınav pozisyonu alın. Sağ kolunuzu öne attığınız anda, sol dizinizi göğsünüze çekin. Bu işlemi aynı anda yapmanız gerekiyor. Sonra tekrar şınav pozisyonu alın. Bu sefer sol kolunuzu sürünüyor gibi öne atarken, sağ dizinizi göğüsünüze doğru çekin.
Yerde sürünme ve tırmanma hareketi olduğundan bu hareket örümcek ağı hareketi deniliyor.
4. Sol bacağınız önde, sağ bacağınız geride bacaklarınızı hafif kırmış şekilde durun. Sol kolunuzu sol bacağınıza dayayarak destek alın. Sırtınız paralel olsun.
Dirseğiniz kalçanızın hizasında dursun. Kolunuzu dirseğinizden kırarak geriye doğru itip tekrar öne doğru çekin. Bütün kolu hareket ettirmeyin.
Bu hareketi 20 lez 3 set uygulayın.
5. Koltuğun uç kısmına doğru oturun. Avuç içleriniz tam olarak koltuğa dayanmış olsun. Ayaklarınız dik ve dümdüz şekilde karşınıza koyduğunuz plates topunun üstünde olsun. 90 derecelik bir açı oluşturduğunuzu düşünün.
Omuzlarınızı geriye doğru çekip, oturduğunuz yerden destek alarak kendinizi aşağı doğru indirip kaldırın.
Bu hareketi başlarda 10-15 arası 2 set yapın.
6. Boks
Sağ bacağınız öndeyken sol kolunuz önde olacak. Sol bacağınız öndeyken de sağ kolunuzu ileri doğru atıp bir yere vuruyormuş gibi kolunuzu omuzunuzdan hareket ettirin.
Bu hareketi 15 kez üç set uygulayın.
7. Kardiyo
Günde en az 30 dakika yürüyüş yapın. Yürüyüş bandında yürüken telefonla konuşmayın, başka şeylerle ilgilenmeyin. Forma gireyim derken sakatlanabilirsiniz!