Bilimsel destek: Theresa Kössler
Zayıflamada bikini vücuduna sahip olmak veya dış görünüş değil kendini iyi hissetmek birinci sırada yer almalıdır. Sağlıklı bir kilo tip 2 diyabet de aralarında olmak üzere birçok hastalığı önler.
Sağlıklı kilo vermek daimi olarak yaşam tarzını değiştirmek anlamına gelmektedir. Hızlı sonuca yönelik olan katı diyetler yoyo etkisi yaparak sağlığı tehdit ederler.
„Kilo vermeli miyim?“ sorusunun cevabı Vücut Kitle Endeksi’ne (VKE) bağlıdır.
Vücut Kitle Endeksi (VKE) vücut ağırlığının boy uzunluğuna oranını tanımlar.
VKE, bir kişinin aşırı kilolu olup olmadığı konusunda bir rehberdir. Yaşın da rol oynadığı aşağıdaki sınıflandırmalar geçerlidir:
- Zayıf: 18,5 kg/m²‘nin altında
- Normal (İdeal kilo): 18,5 - 24,9 kg/m² arası
- Fazla kilolu: 25 - 29,9 kg/ m² arası
30 kg/m²‘nin üzerinde şişmanlık (obezite) başlar. VKE yağ ile kası birbirinden ayırmadığı için kas oranı fazla olan sporcularda bu ölçü yağ kütlesinin bir göstergesi olarak kullanılamaz.
VKE = Kilogram cinsinden vücut ağırlığı : Boy uzunluğunun metre cinsinden karesi
Aşağıdaki kişiler kilo kaybından sağlıkları açısından fayda sağlarlar:
- VKE‘si 30 kg/m² veya daha üzerinde olanlar. Bu kişiler aşırı kilolu sayılmaktadırlar.
- VKE’si 25 ile 30 kg/m² arasında olan ve yüksek tansiyon veya prediyabeti olan kişiler.
- Bel genişliği 88 santimetrenin üzerinde olan kadınlar ve 102 santimetrenin üzerinde olan erkekler.
Kilo verebilmek için alınan enerjiden fazlasının harcanması gerekir. Burada önemli olan beslenme şeklini kalıcı olarak değiştirmek ve vücut için gerekli tüm önemli besinleri sağlamaktır. Tüm reklamlara rağmen mucize diyet diye birşey yoktur.
Gerçekçi hedefler koymak ve küçük adımlarla başlamak gerekir. İlk başarıdan sonra, hedefler hala duruma uydurulabilir.
Vücut kilosunun yüzde 5 ila 10’unun azalması sağlık için olumlu bir etki yaratır. Ayda 1 veya 2 kilo verilmelidir.
Boyu 160 santimetre ve ağırlığı 80 kilogram olan bir kadın 4 ila 8 kilo vermelidir. Bu, başlangıç ağırlığının yüzde 5 ila 10’na denk gelmektedir.
Kilo verirken 3 dayanak dikkate alınmalıdır: Beslenme, hareket ve kendi davranışlarınız.
Beslenmede günlük ihtiyaç olandan yaklaşık 500 kilokalori (kısaca kcal, ve günlük dilde „kalori“ olarak geçmektedir) daha az enerji almak gerekir. Bu da ayda yaklaşık 1 ila 2 kilogram vermeyi sağlar.
Yapılan araştırmalar göstermiştir ki enerji kaynağını azaltmak için ister karbonhidratlar, ister yağ, isterse yağ ve şekeri azaltın, her yol aynı başarıya ulaştırmaktadır. Önemli olan kişinin kendisine uyan bir strateji belirleyip buna uzun vadede sadık kalmasıdır. Arada sırada küçük istisnalara da göz yumulur.
Günlük kişisel enerji ihtiyacı ne kadardır? Bu, kişinin ne kadar hareket ettiğine, boyuna, cinsiyetine ve yaşına bağlıdır. Değişik araçlar ve metodlarla bunu ölçmek mümkündür. Bununla ilgili olarak bir doktor veya diyetisyene başvurmak tavsiye edilir.
Hareket de zayıflamanın bir parçasıdır. Haftada en az 150 dakika olmalıdır. Bu kişisel daha iyi ve sağlıklı hissetmesini sağlayabilir.
Genel olarak, kendi yaşam tarzınız yeniden düşünülmelidir. Günlük yaşantıya daha fazla hareket katmak için çok fazla imkan bulunmaktadır. Daha çok merdiven kullanma ve akşamları yürüyüş yapma bunlardan iki tanesidir.
Günlük enerji alımınızı 500 ila 800 kcal azaltın. Enerji bakımından zengin yiyeceklerde porsiyonlarınızı küçülterek ve enerji bakımından düşük yiyeceklerde (mesela sebze) porsiyonlarınızı artırarak bunu gerçekleştirebilirsiniz.
Büyük porsiyonlardan, yağlı yiyecekleri sık tüketmekten, mesela yağlı et pişirmekten, salam, sosis ve peynirden, krema, çikolata, cips ve yağlı veya şekerli hazır yiyeceklerden, hamur işleri ve fast fooddan kaçının.
Şeker ve tuzu azaltın. Şeker katkılı yiyecek ve içecekler tavsiye edilmez. Bunlardan olabildiğince kaçının ve şekeri az kullanın. Tuzu ve tuzlu yiyeceklerin tüketimini azaltın. Daha çok otlarla ve baharatlarla yiyeceklerinizi tadlandırın.
Sebze ve meyve – „günde 5 kere“ al. Günde en azından 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketin. Mercimek, nohut ve fasülye gibi baklagillerle seçenekleri zenginleştirebilirsiniz. Sebzeler ve meyveler size bol miktarda besin maddesi, lif ve fitokimyasal sağlar ve tokluğa katkıda bulunur.
Kepekli ürünleri tercih edin. Ekmek, makarna, pirinç ve un gibi tahıl ürünlerinde kepekliler en iyi seçeneklerdir. Daha uzun süre tok tutarlar ve beyaz unlu ürünlere göre daha çok besin maddesi içerirler.
Çeşitli ve dengeli beslenin. Her şeyden önce, çok çeşitli taze yiyecekleri kullanın ve tadını çıkarın, bitkisel yiyecekleri tercih edin, hayvansal ürünleri sadece tamamlayıcı bir ek olarak yiyin.
Tercihen bitkisel yağları kullanın. Örnek olarak sıvı yağlar, fındık, ceviz gibi çerezler ve tohumlar.
İçecek olarak su için. Günde en az 1,5 litre su veya şekersiz kahve veya çay gibi kalorisiz içecekler için.şekerli veya alkollü içecekler tavsiye edilmez. Bunlar gereksiz kalori alımına yol açarlar.
Dikkatli bir şekilde yiyip için. Yemek yiyeceğiniz zaman mola verin ve yemeğinize zaman ayırın. Yavaş ve bilinçli yeme hem yemekten zevk almayı sağlar hem de tokluk hissi yaratır.
Öğünleri özenle hazırlayın. Yiyecekleri gerektiği kadar, az suyla ve az yağlı olabildiğince kısa süre pişirin.
Öğünlerinizi düzenli yediğiniz ve ne yediğinizi not ettiğiniz zaman ne yediğinizi takip de edebilirsiniz.
Kilonuzu düzenli olarak takip edin.
Kilonuza dikkat edin ve hareket edin. Yeterli beslenme ve hareket birbirinin ayrılmaz parçasıdır. Sadece düzenli fiziksel hareket yeterli değildir. Günlük yaşantınızı mesela daha çok yürüyerek veya bisiklete binerek aktif hale getirmeniz gerekir.
Yemek için zaman ayırmak ve bilinçli bir şekilde yemeğin tadını çıkarmak açlık ve tokluk hissinin daha iyi farkına varılmasını sağlar. Bir beslenme günlüğü kişinin kendi yeme-içme alışkanlığını daha iyi değerlendirmesine ve alınan gereksiz kalorilerin farkedilmesine yardımcı olur. Bu günlük hakkında bir beslenme danışmanlığında da görüşülebilir.
Her şeyden önce ilk sonuçların alınması çok güzeldir. Kilo vermenin ilk haftalarda hızlı gidip sonradan durması çok normaldir. Kilo verirken vücut hem yağ hem de kas kaybeder. Bu sayede günlük enerji tüketimi azalır. Kilo vermeye devam etmek için daha az kalori alıp daha çok spor yapmak gerekir. Sonuçta hareket sayesinde tekrar kaslar oluşmaya başlar ve bu da enerji tüketimini artırır.
Önemli: Sabredin. Aşırıya kaçmayın ve yaşam tarzı değişikliklerini kalıcı olarak devam ettirin. Yoyo efekti riskindense uzun sürede birkaç kilo verin daha iyi!
Hayır! Kilo vermek ve bu kiloyu korumak için yaşam tarzında uzun vadeli değişiklikler yaparak yavaş kilo vermek kaçınılmazdır.
Crash diyetler ile tek taraflı diyetler besin yetersizliğine yol açabilir ve yoyo etkisi dediğimiz hızlı bir şekilde öncesinden daha fazla kilo almayla sonuçlanabilir.
Vücudun kilosunu korumaya çalışması, besinin yetersiz olduğu dönemlerden kalma bir hayatta kalma stratejisidir. Açlık dönemlerinde vücut enerji tüketimini kısar ve bolluk dönemlerinde enerji reservlerini yağa dönüştürür.
Dolayısıyla birkaç haftalık crash diyetlerde kilo hızlı kaybedilir. Fakat hemen sonrasında diyete göre biraz daha yüksek bir enerji alımı tekrar kilo almak için yeterli olur.
Yoyo etkisi sadece sinir bozucu değildir, aynı zamanda sağlık için tehlikeli de olabilir. Tekrar biriken yağlar karın bölgesinde yayılarak tip 2 diyabet ve kalp damar hastalıkları riskini artırır.
Yoyo makarası tam anlamıyla frenlenmelidir. Hızı azaltmak demek yavaş yavaş kilo vermek ve yaşam tarzını kalıcı olarak değiştirmek demektir!
Bunun için de kişinin zevklerine uygun ve uzun vadeli uygulanabilecek dengeli bir yemek planı gerekir. İstenilen kiloya ulaşılmış olsa bile düzenli hareket kesinlikle şarttır.
Tek tük gerilemeler veya engellerin olması normaldir. Bunların sizi yıldırmasına ve eski duruma döndürmesine izin vermeyin. Kiloyu düzenli olarak ölçmek ve aynı düşüncedeki kişilerle irtibat halinde olmak yardımcı olur. Özellikle hem lezzetli hem de sağlıklı yeni tarifler keşfedip hoşa giden ve hareket içeren yeni bir hobi bulmanın çok büyük faydası olur. Doktor veya diyetisyenin düzenli olarak ziyaret edilmesi yeni yaşam tarzının korunmasına yardımcı olur. Eğer kilo verilmesi tıbbi nedenlerden dolayı gerekliyse ve doktor tarafından reçete edilirse, sağlık kasaları beslenme danışmanlığı maliyetlerinin en azından bir kısmını karşılar.
Bangalore, S. et al.: Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease. In: N Engl J Med, 2017, 376: 1332-1340
Deutsches Institut für Medizinische Dokumentation und Information: Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. HTA-Bericht 127. 1 Auflage. 2013
Holzapfel, C. et al.: Gewichtserhaltung nach Gewichtsreduktion – wie der Körper sein Gewicht verteidigt. In: Dtsch med Wochenschr, 2011, 136: 89-94
SRH Hochschule für Gesundheit et al.: Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. 1. Auflage. 2019
Weck, M. et al.: Wie ist Gewichtsreduktion erfolgreich möglich? In: Dtsch med Wochenschr, 2012, 137: 2223-2228
Güncelleme: 25.01.2021