Lutein ve Zeaksantin: Faydaları ve Gıda Kaynakları Nelerdir?
Lutein ve zeaksantin, meyve ve sebzelere sarı ve kırmızımsı bir renk veren bitkilerin ürettiği pigmentler olan iki önemli karotenoittir.
Atomlarının düzenlenişinde ufak bir farkla yapısal olarak çok benzerler.
Her ikisi de güçlü antioksidanlardır ve bir dizi sağlık yararı sunar. Bununla birlikte, lutein ve zeaksantin en çok gözlerinizi koruma özellikleri ile bilinir.
Bu makalede, lutein ve zeaksantinin yanı sıra ek dozlar, güvenlik ve besin kaynaklarının yararları anlatılmaktadır.
Önemli antioksidanlardır
Lutein ve zeaksantin, vücudunuzu serbest radikaller denilen dengesiz moleküllere karşı savunan güçlü antioksidanlardır.
Aşırı olduğunda, serbest radikaller hücrelerinize zarar verebilir, yaşlanmaya katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı gibi hastalıkların ilerlemesine yol açar.
Lutein ve zeaksantin vücudunuzun proteinlerini, yağlarını ve DNA’larını stres oluşturuculardan korur ve hatta vücudunuzdaki bir başka önemli antioksidan olan glutatyonun geri dönüşümüne yardımcı olur.
Ek olarak, onların antioksidan özellikleri “kötü” LDL kolesterolün etkilerini azaltabilir, böylece arterlerinizde plak birikimini azaltır ve kalp hastalığı riskinizi azaltır.
Lutein ve zeaksantin ayrıca gözlerinizi serbest radikal hasarından korumak için çalışır.
Gözleriniz çok fazla oksijen gerektirir, bu da zararlı oksijen içermeyen radikallerin üretimini teşvik eder. Lutein ve zeaksantin bu serbest radikalleri iptal eder, bu yüzden artık göz hücrelerine zarar veremezler.
Bu karotenoidler birlikte daha iyi çalışmakta ve aynı konsantrasyonda bile, serbest radikallerle kombine edildiğinde daha etkin bir şekilde mücadele etmektedir.
Göz Sağlığını Destekler
Lutein ve zeaksantin, retinada, özellikle gözünüzün arkasında bulunan maküla bölgesinde biriken tek diyet karotenoidlerdir.
Makülada konsantre miktarlarda bulundukları için, bunlar maküler pigmentler olarak bilinirler.
Makula görme için gereklidir. Lutein ve zeaksantin, gözlerinizi zararlı serbest radikallerden koruyarak bu alanda önemli antioksidanlar olarak çalışır.
Bu antioksidanların zamanla azalmasının göz sağlığını bozduğu düşünülmektedir.
Lutein ve zeaksantin de aşırı ışık enerjisini emerek doğal bir güneş kremi olarak hareket eder. Özellikle gözlerinizi zararlı mavi ışığa karşı korudukları düşünülmektedir.
Aşağıda lutein ve zeaksantin’in yardımcı olabileceği bazı koşullar vardır:
Yaşa bağlı maküla dejenerasyonu (AMD):
Lutein ve zeaksantin tüketimi AMD ilerlemesini körlüğe karşı koruyabilir.
Katarakt:
Katarakt gözünüzün önündeki bulutlu yamalardır. Lutein ve zeaksantin bakımından zengin gıdalar yemek oluşumunu yavaşlatabilir.
Diyabetik retinopati:
Hayvan diyabet çalışmalarında, lutein ve zeaksantin ile takviye edilmenin, gözlere zarar veren oksidatif stres belirleyicilerini azalttığı gösterilmiştir.
Retina dekolmanı:
Lutein enjeksiyonları verilen retina dekolmanı olan sıçanların, mısır yağı ile enjekte edilenlere göre % 54 daha az hücre ölümü vardı.
Üveit:
Bu, gözün orta tabakasındaki inflamatuar bir durumdur. Lutein ve zeaksantin, iltihaplanma sürecini azaltmaya yardımcı olabilir.
Göz sağlığı için lutein ve zeaksantini destekleyici araştırma umut verici olmakla birlikte, tüm çalışmalarda fayda görülmemektedir.
Örneğin, bazı çalışmalarda lutein ve zeaksantin alımı ile erken başlangıçlı yaşla ilişkili maküler dejenerasyon riski arasında bağlantı bulunmamıştır.
Göz sağlığı ile ilgilii birçok faktör bulunurken, genel olarak göz sağlığınız için yeterli lutein ve zeaksantinin bulunması çok önemlidir.
Cildinizi korur
Son yıllarda lutein ve zeaksantinin cilt üzerindeki yararlı etkileri keşfedilmiştir.
Antioksidan etkileri, cildinizi güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarından korur.
İki haftalık bir hayvan çalışması, % 0.4 lutein ve zeaksantin ile zenginleştirilmiş besin alan sıçanların, bu karotenoidlerin sadece % 0.04’ünü alanlara göre daha az UVB-kaynaklı deri iltihabına sahip olduklarını göstermiştir.
Hafif-orta şiddette kuru cilde sahip 46 kişide yapılan bir başka çalışmada, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin alanların, kontrol grubuna kıyasla cilt tonunu önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur.
Ayrıca lutein ve zeaksantin deri hücrelerinizi erken yaşlanma ve UVB ile indüklenen tümörlerden koruyabilir.
Lutein ve Zeaksantin Takviyeleri
Lutein ve zeaksantin, görme kaybını veya göz hastalığını önlemek için yaygın olarak besin takviyeleri olarak önerilmektedir.
Genellikle kadife çiçeğinin çiçeklerden üretilir ve balmumları ile karıştırılır, ancak sentetik olarak da yapılabilir.
Bu takviyeler özellikle göz sağlığı bozukluğu konusunda endişeli olan yaşlı yetişkinler arasında popülerdir.
Gözlerdeki lutein ve zeaksantin düzeylerinin düşük olması, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) ve katarakt ile birliktedir, bu karotenoidlerin daha yüksek kan seviyeleri ise % 57’ye kadar azalmış AMD riskine bağlıdır.
Lutein ve zeaksantin ile takviye, stres gidericilere karşı daha fazla koruma sunabilen genel antioksidan durumunuzu da geliştirebilir.
Dozaj
Şu anda lutein ve zeaksantin için önerilen besin alımı bulunmamaktadır.
Dahası, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lutein ve zeaksantin miktarı, sürdüğü stres miktarına bağlı olabilir. Örneğin, sigara içenler, sigara içmeyenlere kıyasla daha düşük seviyelerde karotenoidlere sahip olma eğiliminde olduklarından, daha fazla lutein ve zeaksantina ihtiyaç duyabilir.
Takviyeleri kullananların günde ortalama 1–3 mg lutein ve zeaksantin aldıkları tahmin edilmektedir. Bununla birlikte, yaşa bağlı maküla dejenerasyonu (AMD) riskini azaltmak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Aslında, günde 6-20 mg diyet lutein, daha az göz rahatsızlığı riski ile ilişkilidir.
Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması 2’nin (AREDS2) araştırması, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantinin, ileri yaşla ilişkili maküler dejenerasyona doğru ilerlemede önemli bir azalmaya neden olduğunu bulmuştur.
Benzer şekilde, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin ile takviye, genel cilt tonunu yükseltir.
Potansiyel Yan Etkiler ve Güvenlik
Lutein ve zeaksantin takviyeleri ile ilişkili çok az yan etki olduğu görülmektedir.
Büyük ölçekli bir göz çalışmasında, lutein ve zeaksantin takviyelerinin beş yıl boyunca hiçbir yan etkisi olmadı. Tanımlanan tek yan etki, zararlı olarak kabul edilmeyen bir miktar deri sararmasıydı.
Bununla birlikte, bir vaka çalışması, günde 20 mg lutein ile takviye edilen ve ayrıca sekiz yıl boyunca yüksek lutein diyetini tüketen yaşlı bir kadının gözünde kristal gelişim bulmuştur.
Takviye almayı bıraktıktan sonra, kristaller bir gözde kayboldu ama diğerinde kaldı.
Lutein ve zeaksantin, mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir.
Araştırma, luteinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1 mg ve zeaksantin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.75 mg güvenli olduğunu tahmin etmektedir. 70 kg’lık bir kişi için bu, 70 mg lutein ve 53 mg zeaksantin’e eşittir.
Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, test edilen en yüksek doz olan 4,000 mg / kg vücut ağırlığına kadar günlük dozlarda lutein veya zeaksantin için olumsuz bir etki bulunmamıştır.
Lutein ve zeaksantin takviyelerinin çok az bildirilen yan etkileri olmasına rağmen, çok yüksek alımların potansiyel yan etkilerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Gıda Kaynakları
Birçok meyve ve sebzenin parlak renklerinden lutein ve zeaksantin sorumlu olsalar da, yeşil yapraklı sebzelerde daha fazla miktarda bulunurlar.
İlginç olarak, koyu yeşil sebzelerdeki klorofil lutein ve zeaksantin pigmentlerini maskeler, böylece sebzeler yeşil renkte görünür.
Bu karotenoidlerin temel kaynakları arasında lahana, maydanoz, ıspanak, brokoli ve bezelye bulunur. Kale, luteinin en iyi kaynaklarından biridir ve gram başına 48–115 mcg içerir. Karşılaştırıldığında, bir havuç sadece gram başına 2.5-5.1 mcg lutein içerebilir.
Portakal suyu, kavun, kivi, kırmızı biber, kabak ve üzüm de lutein ve zeaksantinin iyi kaynaklarıdır ve makarnalık buğday ve mısırda da iyi miktarda lutein ve zeaksantin bulunur.
Buna ek olarak, yumurta sarısı önemli bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır, çünkü sarının yüksek yağ içeriği bu besin maddelerinin emilimini arttırır.
Yağlar lutein ve zeaksantin emilimini artırır, bu nedenle yeşil salatada zeytinyağı kullanmak iyi bir fikirdir.
Sonuç olarak;
Lutein ve zeaksantin, koyu yeşil sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan ve ek formda bulunan güçlü antioksidan karotenoidlerdir.
Günlük 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin dozları cilt tonunu iyileştirebilir, cildinizi güneşten korur ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve katarağın ilerlemesini azaltabilir.