İnsülin direnci diyeti için bu içeriğimizdeki genel yönergeleri takip etmek, bireysel sayılara dikkat etmek zorunda kalmadan daha düşük glisemik indeksli gıdaları seçmenize yardımcı olabilir.
Daha az işlenmiş, tam tahıllı, yüksek lifli gıdaları seçmek ve tatlılardan ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, özellikle egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birlikte kullanıldığında insülin direncini artırmaya yardımcı olabilir.
İçindekiler
İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin direnci, hücrelerin insülin sinyaline (kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormon) uygun şekilde yanıt vermeyi bıraktığı bir durumdur. Zamanla, insülin direnci pre-diyabet, obezite ve tip 2 diyabet gibi hastalıklara yol açabilir.
İnsülin direnci hastalıkları olan tip 2 diyabet veya prediyabet teşhisi konduysa, özellikle diyetiniz ve hangi yiyeceklerin sizin için en iyi olduğunu anlamanız söz konusu olduğunda, muhtemelen bilgilerle dolup taşmışsınızdır. Beyaz un ve şeker gibi bazı yiyeceklerin kan şekerinizde ani yükselmelere neden olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak genellikle bundan daha karmaşıktır ve “Sadece daha sağlıklı ye” ifadesini duymak sinir bozucu olabilir.
Ama bazı iyi haberler var. Belirli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, pre-diyabet ve tip 2 diyabet gibi insülin direnciyle ilişkili durumları tersine çevirmek gerçekten mümkündür. İnsülin direnciniz varsa ve pre-diyabetinizi veya tip 2 diyabetinizi tersine çevirmek istiyorsanız, yemenin en iyi yolu nedir?
İnsülin Direnci Olanlar Ne Yememeli?
- Hamur işleri
- Doymuş yağlar
- Beyaz çikolata
- Meyve suları, asitli içecekler,
- İşlenmiş gıdalar
- Beyaz ekmek, pirinç, makarna
- Alkol, özellikle bira
- Patates, mısır gibi nişasta oranı yüksek sebzeler
- Kızartılmış besinler
- Paketli gıdalar
İnsülin Direnci Olanlar Nasıl Beslenmeli?
- Kan şekeri seviyeleri sabit kalmasına yardımcı olduğu için sebzeler tüketilmelidir.
- Somon, beyaz ton balığı ve ringa balığı yağlı balıklar Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağ asitleri insülin direnciyle ilişkili iltihabı en aza indirmeye yardımcı olur.
- İnsülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğu için sızma zeytinyağını beslenme listenize ekleyebilirsiniz.
- Çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini gibi meyveler düşük glisemik indekse sahiptir. Bu da kan şekeri seviyelerini dengede tutmasını sağlar.
- Lif ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek olan kuruyemişler ve çekirdekleri beslenme listenize ekleyebilirsiniz.
- Kuru baklagiller, protein ve sağlıklı yağlar tüketin.
- Tabağınızı kontrollü doldurun. Tabağın yarısını düşük nişastalı sebzelerle, diğer yarısını da eşit miktarda yağsız protein ve kompleks karbonhidratlarla doldurun.
İnsülin Direnci Diyeti Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
- Gün boyunca kademeli olarak günde yaklaşık 2 litre su tüketin.
- Yemeğinizi düzgün bir şekilde çiğnemeye çalışın ve her öğünde zaman ayırın.
- Uyku saatlerinizi düzenleyin ve her gece 6 ila 8 saat uyuyun.
- Günde en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Koşma, yürüyüş, yüzme veya bisiklete binme kardiyovasküler egzersizler olarak kabul edilir. Kardiyovasküler egzersiz aynı zamanda aerobik egzersiz olarak da bilinir.
İnsülin Direnci Diyeti Örnek Menü
- Kahvaltı: 1 tane haşlanmış yumurta, 1-2 dilim tahıllı ekmek, 2 parmak kalınlığında peynir, domates, salatalık, zeytin ve maydanoz.
- Öğlen yemeği: 4 kaşık bulgur pilavı, 1 kase yoğurt, bol yeşil salata, 1 tabak sebze yemeği
- Ara öğün: 10 tane çiğ badem ya da fındık, 1 porsiyon meyve
- Akşam yemeği: 1-2 dilim tahıllı ekmek, ızgara köfte, balık ya da köfte, bol yeşil salata
- Ara öğün: 1 su bardağı ılık tarçınlı süt
İnsülin Direnci Kimlerde Görülür?
- Fazla kilolu veya obez olmak
- Ailede diyabet öyküsü olması
- Fiziksel hareketsizlik
- Şeker ve karbonhidrat içeriği yüksek ürünlerin aşırı tüketimi
- Yüksek tansiyon ve/veya yüksek kolesterol
Ne yazık ki, aile öyküsü gibi bir kişinin değiştiremeyeceği risk faktörleri vardır. Bununla birlikte, bireyler diyet, fiziksel aktivite ve kilo gibi yaşam tarzı risk faktörlerini değiştirebilir. Aslında, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, insülin direnci veya prediyabet geliştirme olasılığını azaltabilir.