Önceki yazıda; başımıza bir olay geldiğinde (veya meydana gelebilecek ), inançların ve iç konuşmaların hemen devreye girerek, duygusal ve davanışsal tepkiler vermemize neden olduğu belirtilmişti.
Hayatımızı ise verilen duygusal ve davranışsal tepkiler şekillendirmektedir.
Duyguların yönetilmesi için, akla aykırı inançlar ve iç konuşmalar irdelenmeli, olumsuz olanların nedenleri bulunmalı ve olumlu olanlar ile değiştirilmelidir.
…
Akla Aykırı İnançlar ve İç-Konuşmayı Ortaya Çıkarmaya Yarayacak Sorular (1)
Kendim hakkında kendime neler söylüyorum?
Başkalan hakkında kendime neler söylüyorum?
Tatsız bir olay veya durum hakkında kendime neler söylüyorum?
Kendi kendime konuşurken meli’li sözlerin üç ana tipine giren sözler ve zorunluklu sözler kullanıyor muyum? (ben… meliyim; o… melidir, siz… melisiniz; dünya ve içinde yaşadığım koşullar melidir!)
Beş kızgın bağlantı halkasından herhangi birini kullanıyor muyum: örneğin, durumu çok kötü diye niteleyerek berbat olarak niteleyen sözler yapıyor muyum? “Ben işe yaramaz biriyim” gibi kendi değerimi azaltan sözler veya o duruma veya olaya dayanamayacağımı ifade eden sözler söylüyor muyum? Sövüp sayıyor muyum?
Kendime neler söylüyorum?
Kafamdaki düşünceler nelerdir?
Şu anda kafamdan neler geçiyor?
Bu durum benim geleceğim hakkında neler söylüyor?
Bu durum benim eğitim durumum hakkında (evliliğim, çocuklarım, işim veya statüm hakkında) ne ifade ediyor?
Gelecek hafta katılacağım o toplantıyı şimdiden düşünmek bende neden depresyon duygusu uyandırıyor?
O durumu yaşadığım sırada kafamdan neler geçiyordu?
O kötü durumda iken kafamdan geçen bir sürü şeyin mahiyeti neydi?
Neye üzülmekteyim?
Beni bunaltıya sokan (öfkelendiren veya depresyon hissetmeme yol açan) nedir?
Sözlerim arasında kendimi böyle sıkıntıya sokan üç şey nedir?
Tercihlerimi ve dileklerimi şöyle olmalı, böyle olmamalı gibi kesin inançlar ve istemler ifade eden sözlere dönüştürüyor muyum?
İstediğimi istediğim zaman tam tamına elde etmeyi talep ediyor muyum?
Dünyanın daha rahat olması yolunda bir kesin istem ileri sürüyor muyum?
Dünya benim gereksinimlerimi karşılayacak biçimde değişsin veya içinde yaşaması daha kolay bir yer olsun tutturarak kesin bir istem ileri sürüyor muyum?
…
Akla Aykırı İnançlar ile İç-Konuşmayı İrdelemek ve Köklerini Kazımak İçin Dört Strateji (2)
Mantıksal Strateji : İnançlar ve iç-konuşma, akla yatkın, yerinde ve mantıklı mı?
Bu inançlar ve iç-konuşma başka birine ait olsaydı bana makul görünecekler miydi? Bu inançlann ve sözlerin işe yarar olduklan nerede yazılıdır veya hangi belgede gösterilmiştir?
İkil başında, mantıklı bir kimse böyle bir inanç besler miydi?
Falanca durumun hep böyle kalacağına, asla değişmeyeceğine inanmak akla yatkın bir şey midir?
Kendimin veya başka birinin, bir ilişkisi başansızlığa uğradı diye “her yanıyla basansız ve işe yaramaz” sayılması mantığa uygun mudur?
Gerçekliğe-Dayalı Strateji : İnançlar ve iç-konuşma gerçek kanıtlara ve gözleme dayanıyor mu ?
Bu inancın veya iç-konuşma sözünün doğruluğunu destekleyen kanıt nerede?
Bu inancın kanıtı nerede?
İstediğimi mutlaka elde etmem gerektiği nerede yazıyor?
O kız neden ille de benim pek çok istediğim tarzda davranmak zorunda olsun?
Benim yaşamım kolay olmalıymış veya istediğimi, istediğim zaman elde edebilmeliymişim: Bu ayrıcalığım nereden geliyor, neye dayanıyor?
Bu sorun düşünebileceğim en kötü sorundan da mı daha kötü?
Bu duruma dayanamayacağımı (bu durumda yaşayamayacağımı) gösteren kanıt nerede?
Değersiz biri olduğumu, hiçbir iyi niteliğe sahip bulunmadığımı nereden çıkartıyorum, nerede bunun kanıtı?
Yararlı Strateji : İnançlar ve iç-konuşma amaçlarımı gerçekleştirmekte işime yanyoriar mı, yararlımı mı, uygulanabilirlikleri var mı?
Bu düşünceye inanışımın, depresyonuma (suçluluk duymama, öfkeme, korkuma, bunaltıma) yararı var mı?
Bu iç-konuşma sözleri işimi daha iyi yapmama veya işimi daha çok sevmeme yardım ediyor mu?
‘Yaşam kolay olmalı, yoksa bu denli zorluğa dayanamam” diye ifade ettiğim inancım amaçlarıma ulaşmama yardım ediyor mu?
Bu tür düşünüş sonunda beni nereye götürebilir?
Bu inançlar amaçlanmı gerçekleştirmek yolunda bana yardım mı ediyor, yoksa zarar mı veriyor?
Patronumun başka türlü davranması gerektiğinde ısrar etmenin ve tutumunu değiştirmezse onu lanetlemenin ne yararı var?
Bana yapılmış olan muameleye öfke duymakta, hınç beslemekte devam etmemin ne yararı var?
Bu düşünceye inanışım, kendimi daha iyi hissetmeme ya da daha etkili çalışmama yardım ediyor mu?
Öğretmenimin makul olmayan, kötü bir kişi olduğuna inanışım daha çok çalışmama veya derslerden daha çok yararlanmama yardım ediyor mu?
Önüm sıra giden otomobilin sürücüsüne sövüp sayarak trafiğin akışını düzeltiyor muyum? Bunun tansiyonuma yaran var mı?
“Bu önemli ilişkide başansızlığa uğradığıma göre ben beceriksiz, değersiz biriyim” sözlerinde ifadesini bulan inanışım gelecekteki ilişkilerde beni nereye götürür?
Akılcı Alternatif Strateji : Bunlardan başka, akla daha uygun alternatif inanç ve iç konuşma var mı?
“Kaynanam bizi ziyarete gelmese iyi olur” gibi, tercih ve dilekler mi, yoksa “kaynanam bize kesinlikle gelmemelidir, gelecek oıursa dayanamam” diye düşünmek mi daha az sıkılmama yol açacak?
Kendimin değersiz bir insan olduğum inanacak yerde bazı kusurları olan biri olduğuma inanmak, önümüzdeki hafta gideceğim partide daha az gerginlik duymama yardım edecek mi?
İş başında iken sakin kalmak mı, yoksa sık sık öfkeye kapılmak mı daha iyi iş çıkarmama yardım eder?
İstediğimi elde etmeyi tercih ettiğimi söylemek, istediğimi mutlaka elde etmeliyim diye tutturmaktan daha az duygusal sıkıntı doğurur mu?
Güçlü yanları da, zayıf yanları da olan bir insan olduğuma inanmak mı yoksa beceriksiz, işe yaramaz biri olduğuma inanmak mı başkalarıyla ilişki kurmama yardım eder?
Devam edecek…
Kaynak : “SOS, Duygulara Yardım”, Llynn Clark, Evrim Yayınları,
1) Sf.115-117, 2) Sf.121-124