Yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile düzenli egzersiz, sağlıklı yaşamın vazgeçilmezidir. Günlük aktivitelerinizi yapabilmek için ihtiyaç duyduğunuz kalori ve besin öğeleri sağlıklı bir diyet programı ile karşılanabilir. Ancak bir sporcuysanız ve yoğun aktivite içeren antrenmanlar yapıyorsanız, egzersiz performansınızı artırmak için ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemlidir. Ana öğünler arasında yediğiniz ara öğünleri, günün doğru saatlerinde ve doğru besin seçimleri yaparak tüketmelisiniz.
Sporcu Ara Öğünü Nasıl Olmalı?
Egzersiz öncesi ve sonrası doğru gıda seçimleri, yapılan antrenmanın verimini artırabilir. Antrenman öncesi seçilen ara öğünlerle sonrasında seçilenler temelde birbirine benzese de küçük farklılıklar barındırır. Egzersiz öncesi vücut enerji olarak karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Egzersiz sonrası ise protein ve karbonhidrat kombinasyonu içeren besinler, hasar gören kasların onarılmasına yardımcı olur.
Antrenman Öncesi Ara Öğün Alternatifleri
Antrenmanınızdan 1-3 saat önce hafif bir ara öğün tüketmelisiniz. Egzersizden hemen önce ara öğün tüketmek sindirim sorunlarına neden olabilir. Antrenman sırasında kaslarınıza daha fazla kan gider ve tükettiğiniz besinleri sindirmekte sorun yaşayabilirsiniz.
Fıstık ezmeli sandviç: Egzersiz sırasında kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Fıstık ezmesi, içeriğinde bir miktar bitkisel protein içerir. Ekmek ve fıstık ezmesindeki karbonhidratla antrenman için gerekli glikozu alırsınız, fıstık ezmesindeki protein ile egzersiz sonrası kas onarımına yardımcı olabilirsiniz. Kısa bir yürüyüşe ya da yoksa yoga dersine mi gidiyorsunuz? İhtiyacınız olan tek şey, küçük bir fıstık ezmeli sandviç olabilir.
Az yağlı süt ve meyveli yulaf ezmesi: Antrenman öncesi bir kâse yüksek lifli yulaf ezmesi ve meyve ile vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilirsiniz. Vücut lif içeriği yüksek yulaf ve meyve gibi karbonhidratları daha yavaş sindirir, böylece kan şekeriniz daha sabit kalır ve kendinizi daha uzun süre enerjik hissedersiniz. Az yağlı süt ise ekstra bir protein ve kemik oluşturucu kalsiyum kaynağı sağlar.
Meyveli yoğurt smoothie: Smoothie'nin sindirimi kolaydır, bu nedenle egzersiz sırasında halsiz hissetmenizi önler. Çilek, muz, elma gibi sevdiğiniz ve karbonhidrat içeren meyvelerle protein açısından zengin yoğurdu karıştırıp smoothie hazırlayabilirsiniz. İçine sıvı miktarını artırmak için buz ya da soğuk su ekleyebilirsiniz. Böylece antrenman sırasındaki gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Kuru meyve ve yağlı tohum karışımı: Kuru üzüm, kuru kayısı, kuru incir, kuru erik gibi kuru meyveler mükemmel birer karbonhidrat kaynağıdır. Kuru meyveleri doymamış yağ açısından yüksek kalp dostu ve proteinden zengin ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlarla karıştırarak antrenman öncesi mükemmel bir ara öğün atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Bu besinler aynı zamanda antioksidan açısından da zengin bir kaynaktır. Antrenman sırasında vücudunuzun oksijeni daha iyi kullanmasına yardımcı olur ve toksinlerin vücuttan atımını kolaylaştırır.
Antrenman Sonrası Sporcu Ara Öğün Seçenekleri
Muz: Antrenmandan hemen sonra düşen kan şekerinizi dengelemek için muz tüketebilirsiniz. Muz sindirimi kolay bir meyvedir. Ayrıca egzersiz sonrası oluşabilen kas kramplarını önlemeye yardımcı olan potasyum açısından zengin bir kaynaktır.
Tam tahıllı ekmek ve yumurta: Hem hazırlaması kolay hem de lezzetli olan tam tahıllı ekmek ile yumurtadan bir tost yapabilirsiniz. Tam tahıllı ekmek ile egzersiz sırasında harcadığınız enerjiyi yerine koyabilir ve zengin lif içeriği sayesinde kan şekeri seviyenizi dengede tutabilirsiniz. Yumurta tam bir proteindir, yani vücudunuzun kas oluşturmak için kullandığı temel aminoasitlerin çoğuna sahiptir. Antrenman sonrası hasar gören kaslarınızın onarılmasına yardımcı olur.
Çikolatalı süt: Bu çocukluk favorisi içecek, hem karbonhidrat hem de protein açısından zengindir. Kaslarınızı yeniden inşa etmek için ideal bir protein-karbonhidrat oranına sahiptir. Ayrıca çikolatalı süt % 90 sıvıdır, bu sayede egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıları yerine koymanıza yardımcı olur.
Egzersiz sırasında rahat ve konforlu spor giyim ürünleri ve aksesuarlarına Yalı Spor aracılığı ile ulaşabilirsiniz.