1) Antrenmandan Öncesi Ne Kadar Karbonhidrat Alınır?
Yüksek performans sağlayabilmek adına gün içerisinde nekadar ve ne zaman karbonhidrat alınması gerektiğine dair net bir formül yoktur. Antrenman esnasında ya da antrenmana başladıktan 1-2 saat sonra enerji seviyeniz azalıyorsa, antrenmana başlamadan önce insülin hormonunu uyarmak ve kasları parçalayan hormonu yani kortizolü etkisiz bir seviyeye indirmek için 30 gram (bir avuç kadar) karbonhidrat yoğunluğu normal olan bir meyve yiyebilirsiniz.
Bir başka alternatif ise antrenmana başlamadan önce yani 30 dakika gibi bir süre önce 2:1 oranında karbonhidrat ve protein sahibi olan bir shake’in yarısını, başka yarısını da antrenman biter bitmez içmektir. Üçüncü alternatif ise antrenmana başlamadan 2-3 sasat öncesinde yulaf ezmesi ya da tatlı patates gibi karbonhidrat oranı yüksek bir öğün yemektir.
2) Antrenmandan Öncesi Yemek Zamanı?
Bunun yanıtı
1) Antrenman öncesi hangi saat ve ne kadar yediğinize,
2) Yediğiniz özel yiyeceklere,
3) Fitness hedeflerinize göre değişir.
En uzun sürede yağlar sindirilir, sonra protein ve daha sonra karbonhidrat gelir. Bu yüzden antrenmana başlamadan önce öğününüz az miktarda yağ, orta miktarda protein ve yüksek miktarda az lifli karbonhidrat içermelidir.
Eğer titiz yani hassas bir mideniz varsa ya da yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, antrenmandan 2-3 saat başlamadan yiyeceğiniz 500-600 kalorilik ufak bir öğün de işinizi görecektir. Son yediğinizi yemeğin üzerinden uzun süre geçtiyse, antrenmandan 30-60 dk. gibi yakın bir süre öncesi meyve gibi ufak bir atıştırmalık tüketebilirsiniz. Farklı sürelerde değişik yiyeceklerle deneme yaparak, vücudunuzun en doğru antrenman öncesi öğününü bulabilirsiniz.
3) Sabah Antrenman Yapanlar Ne Zaman Yemek Yemeli?
Sabah uyandıktan sonra antrenman yaptığınız süreye kadar 30 dakikanız varsa muz, elma gibi karbonhidratlar ya da yoğurt yiyebilirsiniz. Aç karnına spor yaparsanız hem daha zorlanırsınız hem de hiç yağ yakamazsınız. Eğer sabah antrenmanına başlamadan önce yemek yemeye vaktiniz yoksa ve antrenman esnasında enerji seviyeniz düşerse, bir spor içeceği ya da karbonhidrat yüklü bir enerji içeceği veyahut barı da aynı işi görecektir. Ağırlık kaldıracaksanız spor içeceğinize 5 gr. BCAA ekleyerek kas yıkımını önleyin ve iyileşme sürecini hızlandırın.
4) Antrenmandan Sonra Supplement Kullanmak İçin İdeal Süre Nedir?
Araştırmacılar, supplementlerin antrenmandan sonra 1 saat içersinde alındığı takdirde vücut için en çok tesiri yani etkiyi gösterdiğini söylemektedir.Yaptığınız atrenmanın bitmesinin ardından protein alanlar, hiç almayanlara ve antrenmandan 2 saat sonra alanlara göre, gözle görülür şekilde daha çok kas geliştirmiştir.
Fizyolojik olarak bahsetmek gerekirse; antrenmandan sonra kaslarınız zarara uğrar, sahip bulunduğu gıdaları tamamiyle tüketir ve biyokimyasal yönden gıda alımına son derece açık duruma gelir. 20-30 gr. 2:1 oranında karbonhidrat ve protein karışımı, glikojen stoklarını yenilemeye, vücudun tamir ve büyümesi için yeteri kadar protein gitmesi yeterli olacaktır..
5) Antrenmandan Sonra Hangisi Daha Faydalı: Whey Proteini Mi, Süt Mü?
Antrenmandan sonra 20 gr. protein alabilmek amacıyla büyük bir bardak süt mü, yoksa whey proteini mi daha iyidir diye sorarsanız, ikisi arasındaki en büyük fark sütün içersindeki protein ve karbonhidratın sindirilme hızıdır. Süt, beden doğrulusunda tamamiyle sindirilmesi 7 saati bulabilen kazein proteininden oluşmaktadır. Whey proteini ise, 20-30 dakika içersinde sindirilebilir.
Sütün içersinde her bir gram protein göze alındığında, laktoz formunda 1.5 gram karbonhidrat bulunur. Laktozun sindirimi dekstroz gibi kolay karbonhidratlardan daha yavaştır. Antrenmandan hemen sonra süt içmek kuşkusuz yarar karşılamaktadır fakat antrenman ardından 1 saatlik sürede maksimum yararı sağlamak istiyorsanız 2:1 oranında whey proteini ve süratli sindirilen bir karbonhidrat karışımı içmek en iyisidir.