Yeni araştırmalar, sağlıklı beslenmenin hayatınıza yıllar ekleyebileceğini öne sürüyor.
"Uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı nedir?" Büyük büyükanneme 90. doğum günü vesilesiyle bu soruyu sorduğumda cevabı herkesi şaşırttı. "Her zaman etten yağ ve kıkırdak yediğimden emin olurum" dedi.
Şişman ve kıkırdak?
O sırada hepimiz güldük, Büyük-Büyükanne dahil, ama kimse onunla tartışmaya cesaret edemedi. Evcil hayvan teorisinin bilimsel kanıtlardan yoksun olduğu şey, kişisel örnekle telafi etmekten daha fazlasıydı. Doksanlı yaşlarına kadar neşeli, sağlıklı ve keskin fikirli bir hayat yaşadı.
O zamandan beri, manşetler ne zaman uzun ömürlülük konusunda yeni bir çığır açsın - ister yeşil çay, ister kırmızı şarap ya da aşırı yüklü bir antioksidan takviyesi olsun - pek önemsemedim. Son zamanlarda, yaşlanma karşıtı araştırmalar alanına yeni bir bakış atmanın zamanı gelip gelmediğini merak etmeye başladım - ve bunun nedeni sadece ellili yaşlarımın ortasında olmam değil.
Giderek, ciddi bilim adamları bir gençlik çeşmesi arayışına katıldılar. Ulusal Sağlık Enstitüleri, ilaçlar, besin takviyeleri ve kalori kısıtlaması araştırmaları da dahil olmak üzere yaşam süresini uzatmanın yollarını keşfetmek için milyonlar harcıyor. Geçen yıl manşetler, şarap ve üzümlerde bulunan resveratrol adlı bir maddeye dayanan yeni bir yaşlanma karşıtı ilacın insanlarda test edildiğini duyurdu. Yaşlanma karşıtı tıbbın patlayan bilimi gerçekten işe yarayan bir şey bulduysa, bunu bilmek istediğime karar verdim.
Bu yüzden birkaç ay önce bir gençlik pınarı aramaya başladım. En başından beri, kulağa gizemli gelen Çin bitkilerinin iksirleri, yaşlanmayı geciktiren vitamin formülleri ve dağ yamacındaki İsviçre kliniklerinde hipofiz bezi ekstresi enjeksiyonları gibi şeyleri ekarte etmeye karar verdim. Belki çalışıyorlar, belki çalışmıyorlar; o kadar az kanıt var ki, iddiaları değerlendirmek neredeyse imkansız. Gerçekten bilmek istediğim şey basitti: yediğimiz yiyecekler ve yaşam tarzımız yaşam süresinde ölçülebilir bir fark yaratabilir mi? Bunun ötesinde, zamanın ellerini gerçekten yavaşlatmanın ve uzun ömürlülüğün sınırlarını zorlamanın bir yolu var mı?
Araştırmama en iyi bilmesi gereken, en uzun yaşayanlarla başlamaya karar verdim.
Dünyanın Her Yerinden Uzun Yaşamın Sırları
Bilim adamları, yıllardır alışılmadık derecede uzun ve sağlıklı yaşamları olduğu söylenen insan topluluklarını aramak için dünyayı dolaşıyor ve onların yaşa meydan okuyan sırlarını saptamaya çalışıyorlar. Son birkaç on yılda, bir avuç gelecek vaat eden aday çıkardılar. Örneğin, araştırmalar zeytinyağının (aşağıya bakınız) Yunanlıların kalp hastalıklarını yenmesine yardımcı olduğunu öne sürüyor. Alaska'nın yerli Eskimoları için olağanüstü miktarda balık içeren diyetler kardiyovasküler koruma sağlar. Panama kıyılarındaki San Blas adalarında uzun ömürlülüğün sırrı belki de en beklenmedik ve herkese hoş geldiniz: kan damarlarını korumaya yardımcı olan zengin bir bileşik kaynağı olduğu ortaya çıkan çikolata sağlıklı.
Ancak uzun ömür ve diyetle ilgili en ilgi çekici bulgulardan bazıları, güney Japonya'daki Okinawa adalarından geliyor. Buradaki insanların 100 yaşına kadar yaşama olasılığı Amerika Birleşik Devletleri veya diğer sanayileşmiş ülkelerdeki insanlardan beş kat daha fazladır. (Okinawa'da 100.000 kişi başına yaklaşık 50 asırlık varken, ABD'de ve diğer birçok gelişmiş ülkede 100.000'de 10'dur.)
Okinawa Centenarian Study'nin ortak araştırmacısı Bradley Willcox, M.D. ile Okinawalıların uzun ömürlülüğünün nedenini sormak için temas kurduğumda, cevabı beni şaşırttı. "Tatlı patatesler," diye cevap yazdı. Tatlı patateslerin, acı kavun (genellikle patates kızartmasında kullanılan tropik bir meyve) ve sanpin çayı (yeşil çay ve yasemin çiçeklerinin karışımı) ile birlikte Okinawa'lı diyetinde temel bir madde olduğu ortaya çıktı. Her üç gıda da, vücudumuzun biyokimyasal süreçleri tarafından üretilen kararsız oksijen moleküllerinden kaynaklanan hücresel aşınmaya ve yırtılmaya karşı korunmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından son derece zengindir. Araştırmacılar neden yaşlandığımızdan hala tam olarak emin olmasalar da, bir teori, oksijen radikallerinin sağlıklı hücrelere zarar vermeye ve nihayetinde onları yok etmeye devam etmesidir. Antioksidan teorisi, olağanüstü uzun ömürleriyle tanınan başka bir grubun -Yedinci Gün Adventistleri- tipik olarak komşularından dört ila yedi yıl daha uzun yaşamasının nedenini açıklamaya yardımcı olabilir. 1840'larda ABD'de kurulan dini mezhepleri, sağlıklı yaşamı ve sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve kuruyemişler - tüm yiyeceklerin antioksidanlarla dolu olduğu vejetaryen bir diyeti vurgular.
Longevity Cafe'de akşam yemeği
Araştırmayı ne kadar çok kurcalarsam, yaşlanmaya meydan okuyan yiyecekler listem o kadar uzadı. Şarap veya diğer alkollü içecekler masada bir yeri hak ediyor; Ölçülü olarak tüketildikleri sürece, sürekli olarak daha düşük ölüm oranıyla ilişkilendirildiler. Yaban mersini de yaşa bağlı beyin bozukluklarını önlediği gösterildiğinden.
Katherine L'yi aradığımda listeye bir veya iki öğe eklemeyi umuyordum. Tucker, Ph. D., Tufts Üniversitesi'nde beslenme epidemiyolojisi araştırma programı direktörü. Tucker, dünyanın en uzun süredir devam eden yaşlanma çalışması olan Baltimore Boyuna Yaşlanma Çalışması'ndan 50 yıllık verileri eliyor. Ona bulgularında hangi yiyeceklerin ortaya çıktığını sorduğumda, soruyu nazikçe farklı bir yöne yönlendirdi. Tek gıdalardan daha önemli olan şeyin genel gıda kalıpları olduğunu söyledi.
"Belirli bir yiyeceğe bakmak ve daha sonra içerdiği şeylere bakmak her zaman cazip gelmiştir. Pek çok beslenme bilimi bu şekilde yürütüldü” diye açıkladı. Örneğin, birçok çalışmada beta karoten bakımından zengin meyve ve sebzeler ortaya çıktığında, araştırmacılar test etmek için acele ettiler. Beta-karoten takviyeleri-haplar hiçbir özel fayda sağlamadığında ve bazı etkiler ortaya çıkardığında ünlü bir şekilde yanlış giden deneyler. tehlike. İnsanlar yiyecekleri birer birer değil, kombinasyon halinde yediklerinden, deneyim birçok beslenme bilimcisini yeme kalıplarını incelemeye geri dönmeye teşvik etti.
Tucker, çalışmadan 501 erkek üzerinde yaptığı yakın tarihli bir analizin sonuçlarına dikkat çekti. Zamanla, çok sayıda meyve ve sebzeye yardım edenlerin, 18 yıllık çalışmanın sonunda kalp hastalığına yakalanma olasılıkları daha düşük ve hayatta kalma olasılıkları daha yüksekti. Her porsiyon meyve ve sebze, herhangi bir nedenden ölüm riskinde yüzde 6'lık bir azalma ile ilişkilendirildi. Doymuş yağlarını sınırlayan erkekler de kalp hastalığı riskini azalttı. Ancak açık ara en etkileyici faydalar, meyve ve sebze servisi yapan ve doymuş yağ tüketimini azaltan erkeklere düştü. yağ: çalışma sırasında kalp hastalığından ölme riskini yüzde 76 ve herhangi bir nedenden ötürü yüzde 31 azalttılar dönem.
Mevcut sağlık önerileri elbette meyve ve sebzeler ve doymuş yağ ile bitmiyor. Çoğumuz bu tavsiyeyi ezbere biliriz: 1) Bol miktarda tam tahıl alın; 2) Haftada birkaç kez balık yiyin; 3) Trans yağları ortadan kaldırın; 4) İsterseniz akşam yemeğinde bir kadeh şarap alın; 5) Sigara içmeyin. Mektuba en iyi tavsiyeleri takip etmenin getirisi nedir? Bunu bulmak için Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar, Hemşirelerin Sağlık Çalışmasına kayıtlı 84.000'den fazla kadına baktı. Bu beş "emrin" her birini takip ettikleri için altın yıldız alanlar, kalp krizi ve diğer koroner olay risklerini yüzde 82 oranında muhteşem bir oranda azalttı.
Çok fazla değişken söz konusu olduğundan, bilim adamları, iyi beslenerek ve aktif kalarak sizin veya benim kaç yıl daha kazanacağımızı tam olarak söyleyemezler. Ama Harvard'lı beslenme bilimcisi Meir Stampfer'e, M.D., Ph.D.'ye sorduğumda, kadınların En iyi sağlık tavsiyelerini takip eden Hemşirelerin Sağlık Çalışması, yaşam sürelerine 14 yıl daha ekliyor olabilir. hayatları. Loma Linda Üniversitesi beslenme bölümü başkanı Joan Sabaté, M.D., Ph.D. bana Yedinci Gün Adventistlerinin yaşamlarına fazladan 10 yıl eklediğini söyledi. ortalama, beş yaşam tarzı faktörü sayesinde: vejeteryan olmak, sigara içmemek, sık egzersiz yapmak, sağlıklı kiloyu korumak ve çok yemek yemek Fındık.
120 olmak nasıl yaşanır
Elbette, ne kadar yaşayacağınızı belirleyen tek şey kronik sağlık sorunlarından kaçınmaya yardımcı olan bir yaşam tarzı değildir. Genler de kişinin yaşam süresinin ortalama (ABD'de yaklaşık 78) olup olmadığına karar vermede yardımcı olur. olağanüstü (kayıtlardaki en yaşlı kişi olan ve 1997'de 122 yaşında ölen Fransız Jeanne Calment'inki gibi). Doksanlarıma kadar yaşamayı başarırsam, kıl yiyen büyük büyükannemden miras kalan genler bunun için kısmen teşekkür edecek. New England Centenarian Study'i yöneten M.D. Thomas Perls, iyi sağlık alışkanlıklarının çoğumuzu seksenlerin ortalarına taşımak için yeterli olabileceğine inanıyor. Ancak bundan daha uzun yaşamak için şanslı genlere ihtiyacımız var.
Ama bütün hikaye bu mu? Yaşlanma sürecini yavaşlatmanın ve uzun ömürlülüğün sınırlarını genişletmenin en zor gençlik pınarına ne dersiniz? Giderek artan sayıda uzman, onu bulduklarını düşünüyor. Aslında yıllardır araştırmacılar, yaşlanmayı frenlemenin kesin bir yolunun farkındaydılar.
1935'te Cornell Üniversitesi beslenme uzmanlarından oluşan bir ekip, normalden üçte bir daha az kaloriyle beslenen farelerin, istedikleri kadar yiyen farelerden yaklaşık yüzde 40 daha uzun yaşadığını keşfetti. O zamandan beri, bilim adamları maya hücrelerinden ve meyve sineklerinden maymunlara kadar bir Nuh'un yaratık gemisini test ettiler. Çoğu çalışmada, kalori kısıtlamasının yaşam beklentisini artırdığı ve bir dizi hastalığa karşı koruduğu görülüyor. Yaşlılıkta, hayvanlar tipik olarak daha aktif ve daha genç görünürler.
Bilim adamları, kalorileri azaltmanın neden ömrü uzattığını tam olarak bilmiyorlar, ancak önde gelen teori şöyle devam ediyor: Kalori alımı yetersiz kaldığında hücreler alarm verir, önceliklerini üremeden onarım ve bakıma çevirmek, genetik hasarı ve kararsız oksijenin etkilerinin neden olduğu aşınma ve yıpranmayı savuşturmak moleküller. Araştırmacılar, bu anahtarı kontrol etmenin son birkaç yılda, sirtuin adı verilen ve enerjinin hücrelere nasıl iletildiğini etkileyen bir enzim sınıfı olduğunu öğrendiler. 2006 yılında bilimkurgudan fırlamış bir deneyde, California Üniversitesi, San Francisco, biyokimya araştırmacısı Cynthia Kenyon, Ph.D., yuvarlak solucanlardaki eşdeğer genle kurcaladı. Sonuç: ömrü normalden altı kat daha uzun olan mutant bir tür.
Daha Az Yiyin, Daha Uzun Yaşayın?
Belki gen manipülasyonu bir gün 200 yaşına kadar yaşamamıza izin verir. O zamana kadar kalori kısıtlaması (CR) var. İlkeyi insanlarda test etmek için üç büyük çalışma yapılıyor. Erken bulgular umut vaat ediyor. 2007'de St. Louis'deki Washington Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, CR'nin kalp fonksiyonunu iyileştirdiğini ve bir grup gönüllüdeki inflamasyon seviyeleri - daha iyi sağlık ve daha uzun yaşam anlamına gelebilecek iki işaret yol. Louisiana Eyalet Üniversitesi Pennington Biyomedikal Araştırma Laboratuvarı'ndaki Eric Ravussin ve meslektaşları, 48 gönüllü üzerinde yaptıkları bir çalışmada, altı kişiden sonra, Kalorileri yüzde 25 oranında azaltan kadın ve erkekler, aylarca insülin seviyelerini ve çekirdek vücut sıcaklıklarını düşürdüler - uzun ömürle ilişkili iki değişiklik. Ayrıca yaşlanma ve kanserle ilişkili kromozomal hasar türünün daha az belirtisi vardı.
Klinik deneyler, CR'nin insanlarda yaşam süresini önemli ölçüde uzattığını kanıtlamaktan uzaktır. Yine de, tahminen 50.000 Amerikalı, bir patolog olan Roy Walford, M.D. Walford tarafından popüler hale getirilen bir uygulama olan CR'ye abonedir. UCLA, düşük kalorili, yüksek besleyici bir beslenmenin sağlığa faydaları hakkında 120 Yıllık Diyetin Ötesinde de dahil olmak üzere birkaç kitap yazdı. diyet. (Walford 2004 yılında 79 yaşında Lou Gehrig hastalığının komplikasyonlarından öldü.)
53 yaşındaki Peter Voss, Los Angeles'ta bir start-up firması işleten bir yapay zeka uzmanıdır. Bir Google araması beni Voss'un 1997'de başlattığı CR (optimal.org) deneyimleriyle ilgili canlı web sitesine götürdü. Şu anda günde sadece 1.850 kalori tüketiyor ve bunun on yıldan fazla bir süre önce yediğinden yaklaşık üçte bir daha az olduğunu tahmin ediyor. Ona ulaştığımda, "Kalori kısıtlaması hakkında ne kadar çok okursam, sonunda denemeye karar verene kadar o kadar ilgimi çekti" dedi. Bir fit 10 inç boyunda, 10 yıl önce 155 pounddan şimdi 130 ağırlığında. Başlangıç için iyi olan tansiyonu aktif bir gencinkine benziyor, yaklaşık 100/60. Trigliserit ve kolesterol seviyeleri dipte.
Başlangıçta Voss, kalorileri titizlikle saydı ve besin etiketlerini taradı. Şimdi kilosunu sabit tutarak ilerlemesini izliyor. Voss'un diyeti herhangi bir standarda göre Spartalı. Meyveli ve yağsız sütlü çelik kesilmiş yulaf ezmesi özel bir ikramdır. Ancak Voss, her zaman aç olmadığı konusunda ısrar ediyor. “Canım ne zaman isterse yiyorum” diyor. Atıştırmak için bir kurabiyeye uzanmak yerine, bir havuç ya da kırmızı biber eziyor. Lokantalarda mezeler ya da ilk yemek salatası ile yapışır. Bir maraton koşucusu olan kız arkadaşı da, muhtemelen programa bağlı kalmasına yardımcı olan bir CR diyeti izliyor.
Dezavantajları var. Kalori kısıtlaması, erkeklerde daha düşük libido anlamına gelen testosteron seviyelerini azaltır. (Araştırmacılar, CR'nin kadın hormonlarını nasıl etkilediği hakkında fazla veriye sahip değiller.) Voss artık o kadar zayıf ki, sert bir sandalyede oturmak rahatsız oluyor. Ancak, şirketinin gerektirdiği günde 14 saat çalışmak ve çoğu gün bir saat kadar güç yürüyüşü yapmak için ihtiyaç duyduğu tüm enerjiye hâlâ sahip olduğu konusunda ısrar ediyor.
Herkes CR'nin Peter Voss'a fazladan zaman kazandıracağını düşünmüyor. Yakın zamanda, UCLA'da bir araştırmacı olan John Phelan, kalori kısıtlamasının insan yaşam beklentisinde en iyi ihtimalle yüzde 7'lik bir artış sunacağını öngören bir matematiksel model yayınladı. Kanıt olarak, ortalama bir Japon erkeğinin günde yaklaşık 2.300 kalori tükettiğine dikkat çekti. Okinawa'daki erkekler yaklaşık yüzde 17 daha az kalori tüketiyor -Peter Voss'un günde 1.850'sine çok yakın- ama anakaradaki Japonlardan yalnızca bir yıldan biraz daha az yaşıyorlar. Kalori kısıtlaması, en çarpıcı etkilerini periyodik kıtlıklar yaşayan türlerde gösterebilir. onları üremeyi durdurmak ve gıda tedarik edilene kadar hayatta kalmaya odaklanmak için aşırı önlemler geliştirmeye zorlamak dönüş. Biz insanlar, diyenler, muhtemelen onların arasında olmayacağız.
Yine de, birçok araştırmacı potansiyel faydalar konusunda heyecanlı. Ağustos ayında, CR ile ilgili en son bulguların sunulduğu bir Deneysel Biyoloji konferansından hemen önce, Susan Roberts, Ph. D. Tufts Üniversitesi'ndeki kalori kısıtlama deneyi, bir e-postada şunları yazdı: "Zaten CR yapan insanlarla ilgili insan verileri son derece etkileyici. Toplantıda neredeyse kaydolmaya hazır oturuyordum… kendim!"
Yüzde 80 Çözümü Uygulamak
Tüm duymam gereken buydu. Ertesi gün CR'yi denedim. Yaklaşık 14 saat. Deneyim, kalori kısıtlamasının yaşam süresini uzatacağına ikna olmuş araştırmacıların bile, bunun pratik kullanımından neden şüphe duyduğunu anlamamı sağladı. Kabul edelim: İnsanlara zaten kanıtlanmış olan değişiklikleri yaptırmak yeterince zor. daha fazla sebze yemek ve yarım saat egzersiz yapmak gibi uzun ve sağlıklı bir yaşam şansını artırmak günde bir saat.
Burada lezzetli bir paradoks var. Kalori kısıtlamasına yönelik araştırmalar, dünyanın dört bir yanındaki insanların her zamankinden daha fazla kalori tükettiği ve kilolarını topladığı bir zamanda geliyor. Kalori kısıtlamalı diyetler aşırı görünebilir. Ancak gerçek şu ki, çoğumuz düşük kalorili, besin açısından zengin gıdaları tercih etmek olan temel ilkeyi takip etsek iyi olur. Kalori kısıtlamasını kendileri deneyen kişilere destek ve tavsiye sunmak için, bir grup meraklı, 1994 yılında CR Derneği'ni kurdu (kalorirestriction.org). Tavsiyeleri tartışmaya açık değil: basit şekerler ve unlardan kaçının, bol yapraklı yeşillikler ve diğer sebzeler yiyin, tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağları seçin ve doymuş yağlardan kaçının. Peter Voss'un tipik günlük yemeği bir beslenme uzmanının hayalidir: yağsız yoğurtlu çilekler, bademler, buğulanmış sebzeler, somon, beş fasulyeli biber, fıstık ezmesi ve muz. Çoğumuz onunki gibi bir menüye sahip olsaydık, kalorileri kesmesek bile daha sağlıklı olurduk. Ve muhtemelen hayatımıza yıllar ekler.
Diğer bir deyişle, kalori kısıtlamasına karar verilmeden çok önce ve hatta etkili uzun ömürlülükten çok daha uzun bir süre önce. haplar piyasaya çıktı, çoğumuzun uzun yaşama ve aktif kalma şansımızı artırmak için yapabileceği çok şey var ve Alarm. Kendi adıma, fazladan birkaç porsiyon sebze yemeye, fındık atıştırmaya, tatlı olarak kendime küçük bir kare bitter çikolata ısmarlamaya ve spor salonuna biraz daha sık gitmeye karar verdim. Ah evet, ve modern bilim ortaya çıkmadan çok önce kendi basit kalori kısıtlamalarını uygulayan uzun ömürlü Okinawalılardan bir sayfa almak. Bradley Willcox'a göre, Okinawalılar geleneksel olarak yüzde 80 doyuncaya kadar yemek yeme geleneği olan hara hachi bu'yu izlediler. Uygulama, beslenme etiketlerini okuma zahmetine girmeden daha az kalori tüketmelerine olanak tanır ve bu, ne yiyip ne yemeyeceklerini saplantı haline getirmek zorunda olmadıkları, ancak kendilerinden zevk almaya devam edebilecekleri anlamına gelir.
Ve bu, sonunda, uzun ömürleri için tatlı patates veya sanpin çayından daha önemli olabilir. Ailede ve arkadaşlarda zevk bulmak, her gün dört gözle bekleyecek bir şeye sahip olmak: dünyanın dört bir yanındaki asırlıkların çalışmaları Dünya, bu maddi olmayan şeylerin, diyetin özelliklerinden bile daha fazlasının, uzun ömürlülüğün en güçlü sırrı olabileceğini öne sürüyor. Okinawanların buna bir adı var: ikigai ya da "yaşamak için nedeninizi bulmak".