Geçtiğimiz aylarda A, C, D ve E vitaminlerini yazmıştım. Bu hafta, hafıza güçlendiren B1 ve vücut direncini artıran, suda eriyen B2 vitaminlerini yazmak istedim.
B1vitamini, diğer adıyla tiamin, vücudumuzdaki metabolik olayları hızlandırır. Sinir, kas, karaciğer, böbrek ve beyin hücrelerine minerallerin girip çıkmasını sağlar. Fazla depolanan bir vitamin değildir, bu nedenle düzenli olarak alınması gerekir. B1 vitamini kan şekerinin yakılması yani karbonhidrat metabolizması, kalp sağlığı ve öğrenme gibi beyin fonksiyonları için gereklidir.
Yaşlanmaya karşı koruduğu gibi, alkol ve sigaranın zararlarını azaltır. Ancak unutmayın; alkol ayrıca tiamin emilimini azaltır.
Peki, tiamin ihtiyacımız ne kadardır? Tiamin gereksinimi enerji tüketimiyle ilgilidir. Ateşli hastalıklarda, sıtma, AIDS, hipertiroidi, hamilelik, emzirme, büyüme gibi enerji gereksiniminin arttığı durumlarda tiamin gereksinimi de artar. Diyaliz hastalarında, alkoliklerde, idrar söktürücü ilaç kullananlarda da tiamin kayıpları daha fazla olur.
Günde ortalama 1-1,2 mg tiamin alınması gerekir.
B1 KAYNAKLARI
Tiamin bitkilerde serbest, hayvanlarda ise bağlı olarak bulunan bir vitamindir. Bu vitaminin zengin kaynağı, bitki tohumlarının dış kabukları ve embriyolarıdır. Tahıl taneleri öğütülürken tiamin kaybı olur. Bulgur öğütülmeden önce kaynatıldığı için tiamin kaybına uğramaz, çünkü kaynama sırasında kaynama suyuna geçen tiamin, tekrar tanenin iç kısmına geri emilir.
Tiamin, suda eriyen bir vitamin olduğu için yemeğin pişme suyuna geçer. Sebzelerin pişme sularının dökülmesi tiamin kaybına neden olur. Bu nedenle tahılları en sağlıklı pişirme yöntemi, suyunu çektirerek pişirmektir.
Tüm tahıllar, kuru baklagiller, soya fasulyesi, pirinç, bulgur, kepekli ekmek, bezelye, yer fıstığı, patates, yumurta, buğday, kuru üzüm, koyun eti ve mayalı besinler, tiamin yönünden zengindir.
B1 EKSİKSE NELER OLUR?
Tiamin yetersizliğinde yorgunluk, iştahsızlık, sindirim sistemi bozuklukları, unutkanlık ve Beriberi hastalığı görülür. Beriberi hastalığında organlara giden sinirlerde harabiyet oluşur. Bacak ve kollarda güç azalması, sonrasında ise yürüme güçlüğü gelişir. Refleksler körelir, kaslar erir. Kalp yetmezliği ve kalp büyümesi de belirtiler arasındadır. Wernicke-korsakof sendromu da yine B1 eksikliğiyle olur. Alkoliklerde B1 eksikliğine bağlı gelişebileceği gibi anoreksia nervosa gibi uzun süreli açlıkla seyreden psikiyatrik durumlarda da görülür. Ağır dikkat bozukluğu ve dikkat dalgalanmaları olur.
Tiamin yetersizliği genellikle az gelişmiş ülkelerde görülür. Alkoliklerde ve tiamin eksikliği olan bir anneden süt emen yeni doğmuş bebeklerde görülebilir. Aşırı çay ve kahve içenlerde tiaminin vücuttan atılması artar. Çiğ balık yiyenlerde tiamin eksikliği daha sık görülür. Çiğ balıkta bulunan tiaminidaz isimli bir enzim, tiamini parçalayarak bu vitaminin eksikliğine neden olur.
Kanser hastaları ise tiamini çok fazla almamalıdır.
VÜCUT DİRENCİ İÇİN B2 VİTAMİNİ (RİBOFLAVİN)
B2 vitaminine tıp dilinde riboflavin adı verilir. Işığa karşı çok duyarlıdır ve ışık temasıyla vitamin özelliğini kaybeder. Bu nedenle riboflavin içeren yiyeceklerin ışıkta bekletilmemeleri gerekir (Yoğurdun açıkta bekletilmesi veya tarhananın güneşte kurutulması gibi).
B2 vitaminin faydaları saymakla bitmez!
- Riboflavin enerji metabolizmasında, büyümede faydalıdır.
- Vücut direncini artırır.
- Enzimlerin ve proteinlerin yapısında yer alır.
- Kan homosistein düzeyinin düşmesini sağlar. Homosistein de kolesterol gibi kanda birikerek kalp hastalığına yol açan bir proteindir.
- Bazı kanserlerin gelişimini önler.
- Kansızlığı önler.
- Gözde katarakt oluşmasını önlediği gibi, göz yorgunluğunu azaltır ve migren ataklarını azaltır.
NEREDEN VE NE KADAR ALINMALI?
Bitkiler, maya ve küfler, riboflavin üretirler ancak hayvanlar riboflavin yapamazlar. Hayvan bağırsaklarındaki bakteriler riboflavin yaparlar. İnsanlar ne yazık ki bağırsaklarındaki bakterilerin ürettikleri riboflavinden faydalanamazlar.
Günde ortalama 1,1-1,3 mg riboflavin alınması yeterlidir. Büyüme, gebelik, emziklilik gibi durumlarda ve metabolizmanın hızlandığı diğer durumlarda gereksinim artar.
B2 vitamin açısından en zengin kaynaklar et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinlerdir. Aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, ısırgan otu, adaçayı, kuru baklagiller ve maya da iyi riboflavin kaynaklarıdır. Ancak tahıllar riboflavinden zengin değildirler. Dolayısıyla tahıl ağırlıklı beslenen bireylerde riboflavin eksikliği görülebilir.
Pişirme yöntemlerinde uygulanan yanlışlar sonucu da riboflavin yetersizlikleri görülebilir. Pişirilen yiyeceklerin sularının dökülmemesi veya besinlerin güneş ışınlarına maruz bırakılmaması riboflavinin daha fazla alınmasını sağlayacaktır.
Yoğurdun yeşilimtırak suyu, iyi bir riboflavin kaynağıdır. Suyu dökmeyin ve güneşte bırakmayın.
100 gram kaşar peyniri 0,5; 100 m süt 0,2; 100 gram et 0,2; 100 gram kuru baklagil 0,2 ve 1 adet yumurta 0,22 mg riboflavin içerir.
YETERSİZLİĞİNDE NELER GÖRÜLÜR?
Riboflavin yetersizliği, diğer B vitaminlerinin eksiklikleriyle birlikte ortaya çıkar. Yetersizlikte özellikle dudak, burun ve göz kenarlarında yaralar oluşur. Göz damarlarında genişleme, yanma, görme zorluğu ve sinir sistemi bozuklukları olur. Antikor oluşumunda da azalmaya sebep olur, dolayısıyla vücudun savunma sistemi zayıflar.
Yemeklerin pişirme sularının atılması veya yemeklerin soda ile pişirilmesi riboflavinin kaybolmasına neden olur. Alkol alımı da riboflavin emilimini olumsuz yönde etkiler.
Uzun süre yetersiz beslenenlerde, çölyak hastalarında, alkoliklerde, aşırı egzersiz yapan sporcularda, yeni doğan sarılığı için ışın tedavisi alan bebeklerde, süt içemeyen kişilerde ve hipotiroidi hastalarında riboflavin eksikliği görülebileceğinden ilave B2 vitamini alabilirler.
Haftaya diğer B vitaminleriyle devam edeceğiz.
www.simgecitak.com