En iyi yoga silindirleri ve egzersizleri ile geldik! Her sabah ağrıyan bir bel ile uyanırsanız veya haftada birkaç öğleden sonra kendinizi ağrıyan omuzlarınızı ovuştururken bulursanız, yalnız değilsiniz. İyi haber: Çözüm sadece ucuz bir araç ve birkaç dakika uzaklıkta olabilir.
Fiziksel terapistler, gerilimi azaltmak ve bu süreçte ağrıları yok etmek için uzun süredir köpük silindirlere (spor salonunda görmüş olabileceğiniz uzun, silindirik siyah veya mavi köpük parçaları) yöneldiler. En iyi yoga silindirleri ve egzersizleri ile geldik!
Köpük silindirlerin faydaları nelerdir?
Kendinden miyofasyal gevşeme” olarak da bilinen köpük yuvarlama, dokularınızın üst katmanlarını daha esnek hale getirerek kas gerginliğini gidermeye yardımcı olur. Kasların üzerinde uzanan ve kas gruplarınızı birbirine bağlayan fasya adı verilen bir doku tabakası var. Tipik olarak olan şey, fasyada sıkı, hassas tetik noktalarının gelişmesidir. Köpük rulonun kullanılması bu noktaların ve yumuşak doku yapışmalarının serbest kalmasına yardımcı olur.
Köpük rulo egzersizlerini esnemelerle eşleştirmek, sınırsız dokuları açacaktır ve kendinizi daha özgürce hareket ederken ve ağrınız dinmiş olarak bulabilirsiniz. Köpük yuvarlama, eklemlerinizin etrafındaki kaslar çok sıkı olmadığı için hareket aralığınızı artırmanıza da yardımcı olur. Çoğu eğitmen, kasları uyandırmak için egzersiz yapmadan önce ve ayrıca ağrıyı önlemek için egzersiz sonrası köpük rulo yapmanızı önerilir.
Örneğin, dörtlüleriniz gerginse, muhtemelen ihtiyaç duyduklarından daha fazla iş yapıyorlardır ve yüke yardımcı olabilecek hamstringleriniz biraz uykudadır. Bu kombinasyon huysuz dizlere yol açabilir. Yani, dörtlü serbest bırakmak için köpük yuvarlamaya başlardım, sonra hamstring’i harekete geçirecek bazı köprüler yapmak için ters çeviririn. En iyi yoga silindirleri ve egzersizleri ile geldik!
Köpük yuvarlamayı germe ve güçlendirme egzersizleriyle birleştirmek , sizin için yepyeni bir ağrısız hareketlilik dünyasının kapısını açabilir. Yine de bir uyarı: Ağrınız keskin veya karıncalanıyorsa, bir haftadan uzun sürüyorsa veya bir tür travmatik olaydan sonra başladıysa, doktorunuza görünün. Bir doktor, daha ciddi kas veya iskelet yaralanmaları hakkında tavsiyede bulunabilirken, bir fizyoterapist, sorunu tam olarak belirlemek için hareketinizi analiz edebilir.
- Actifoam Foam Roller Tırtıksız Masaj Rulosu Pilates Silindiri Yoga Egzersiz
- Delta Delta Uzun Foam Roller Masaj Köpüğü Köpük Rulo Yuvarlama Köpüğü
- Actifoam Foam Roller 45 Cm Orta Sert Trigger Point Foam Roller Masaj Köpüğü Köpük Rulo
Hangi köpük rulo egzersizleri ağrıyı hafifletir?
Hangi köpük rulo egzersizleri ağrıyı hafifletir? En iyi yoga silindirleri ve egzersizleri ile geldik! İlk olarak, yumuşaktan daha yoğun modellere kadar değişen bir köpük ruloya ihtiyacınız var. Her şey kaslarınızın dokunmaya ne kadar hassas olduğuna ve masajınızı ne kadar derinden istediğinize bağlıdır. Bu nedenle, bir tane satın almayı düşünüyorsanız, bir tavsiye için fizyoterapistinizle konuşun.
Aşağıdaki her bir köpük rulo egzersizi için, 30 ila 60 saniye yuvarlayın, ara verin ve sıkı veya hassas bir noktaya çarptığınızda kasın silindirin etrafında gevşemesine izin verin. Unutmayın: Köpük yuvarlama şiddetli ağrıya neden olmamalıdır. Eğer öyleyse, bırakmak ya da durmak için işaretiniz bu. Hangi köpük rulo egzersizleri ağrıyı hafifletir?
Yanal dörtlü masaj
Şunun için harika : dörtlü gerginlik, diz ağrısı
Nasıl Yapılır : Köpük ruloyu vücudunuza dik olarak zemine yerleştirin, ardından uyluğunuzun sağ tarafını bunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınız yere yakın olacak şekilde sağ bacağınızı düz tutun. Size ekstra destek ve kaldıraç sağlamak için sol eliniz veya ön kolunuz yerde olacaktır. Sonraki: Dörtlü kasın dış kasını hedeflemek için vücudunuzu hafifçe zemine doğru döndürün ve ardından masaj yapmak için yavaşça ileri geri yuvarlayın. Diğer bacağa geçin.
Adduktor masajı
Şunlar için idealdir: kasık sıkışması, diz ağrısı
Nasıl Yapılır : Köpük rulo yanınızda paralel olacak şekilde mideniz yere yatın. Gövdenizi ellerinizle yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı dümdüz arkanızda tutun ve sağ bacağınızı yaklaşık 90 derece bükün. Sağ bacağınızı kaldırın ve köpük silindirin üzerine yerleştirin. Köpük rulo kasıklarınızın uzunluğuna masaj yaparken ağırlığınızı ileri geri kaydırın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Hamstring yuvarlanması
Şunlar için harika : hamstring gerginliği, diz ve sırt ağrısı
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Köpük rulonuzu alın ve uyluklarınızın altına yerleştirin. Destek için ellerinizi arkanıza koyun. Sol ayağınız yerde düz olacak şekilde sol dizinizi bükün. Köpük silindiri poponuzun alt kısmından dizinizin hemen üstüne doğru hareket ettirirken vücudunuzu ileri ve geri kaydırmaya başlayın. (Eklemi tahriş etmemek için asla dizin arkasında köpük yuvarlamayın.) Daha derin bir masaj için sol bacağınızı sağın üzerinden geçirebilirsiniz. Sağ bacağınızı gevşettikten sonra sol bacağınıza biraz sevgi verdiğinizden emin olun.
Lat şut
Şunun için harika : omuz ağrısı
Nasıl Yapılır : Köpük rulo ile gövdenize dik ve koltuk altınızın hemen altında sağ tarafınıza yatın. Sağ kolunuzu kulağınıza yakın olacak şekilde uzatın ve köpük silindirin kasın içine batmasına izin verin. Geri ve ileri yuvarlanabilir veya sol ayağınızı zemine yerleştirebilir ve silindiri yukarı ve aşağı hareket ettirmenize yardımcı olması için sol bacağınızı kullanabilirsiniz. Bitirdiğinizde, diğer tarafa çevirin.
- Jet Foam Roller Tırtıklı Yoga Silindiri Kısa Masaj Köpük Rulosu, Rulo Yoga Pilates Jimnastik Mor
- FTRMEDİKAL Foam Roller Masaj Köpüğü Köpük Rulo Yuvarlama Köpüğü – Mor
- Jet Foam Roller Tırtıklı Yoga Silindiri Kısa Masaj Köpük Rulosu, Rulo Yoga Pilates Jimnastik Pembe
Eğik masaj
Şunun için harika : ab ve sırt ağrısı
Nasıl Yapılır : Karnınızın altında ve altında köpük rulo ile sağ tarafınıza yatın. Sağ ön kolunuzu yere koyun ve sağ bacağınızı düz, sol topuğunuz yerde düz olacak şekilde yerleştirin. Obliklere masaj yaparken yavaşça ileri ve geri sallayın. Yan gövdenin diğer bölgelerini almak için yukarı ve aşağı bile hareket edebilirsiniz. Hazır olduğunuzda sol tarafınıza geçin.
Triceps şut
Şunun için harika : omuz ve dirsek ağrısı
Nasıl Yapılır : Diz çökün (veya yere bakacak şekilde uzanın) ve köpük ruloyu önünüze yatay olarak koyun. Sağ üst kolunuzun arkasını silindirin üstüne yerleştirin ve kas içine batsın. Burada kalın, sonra dirseğinizi esnetin ve triseps üzerinde çalışırken uzatın. Kasın gevşediğini hissettiğinizde, köpük silindiri triseps’in başka bir bölgesine hareket ettirin. İşiniz bittiğinde, karşı kola geçin.
Rhomboid masaj ve göğüs açıcı
Büyük için : üst sırt ağrısı, pec / göğüste sıkışma, omuz ağrısı
Nasıl Yapılır : Köpük ruloyu yere dikey olarak yerleştirin ve tam olarak desteklenmeniz için başınızı, sırtınızı ve poponuzu üzerine yaslayın. Dizlerinizi bükün ve iki ayağınızı da yere koyun. Kaktüs bu kolları, elleriniz kulaklarınızın yanında, dirsekleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde. Kollarınızı mümkün olduğunca yere yaklaştırın. 2 saniye basılı tutun, ardından kollarınızı bir araya getirin. İstediğiniz masaj süresine ulaşana kadar tekrarlayın.
Üst sırt uzatma masajı
Şunlar için idealdir: sırt ağrısı, omuz ağrısı
Nasıl Yapılır : Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun. Köpük rulonuzu alın, oturun ve aşağı ve üst sırtınıza paralel olarak yerleştirin. Kendinize sarılın, ardından sırtınızı köpük rulonun üzerine uzatın. Yukarı gel. (Köpük rulonun yuvarlanmasına izin vermeyin!) Sırtınızın rahatladığını hissedene kadar tekrarlayın. Köpük ruloyu alın ve üst sırtınızın üzerine veya altına yerleştirin. Tüm bölgeyi kaplayana kadar işlemi tekrarlayın.