Düşük karbonhidratlı diyetler işlenmemiş gıdalardan oluşan beslenme programlarıdır. Diyette şeker, şekerli besinler, tahıllar, işlenmiş besinler, nişastalı sebzeler, şeker içeriği yüksek meyveler, hamur işleri, pasta, börek, çörek, simit, bal, pekmez, ve trans yağ içeren besinlerin tüketimi kısıtlanırken et ürünleri, deniz mahsülleri, nişastasız sebzeler ve sağlıklı yağlar önerilir.
Kilo kaybı hedeflenmeyen düşük karbonhidratlı diyetler rafine edilmemiş tahılları ve bazı alkol türlerini içerebilir.
Düşük Karbonhidratlı Diyette Ne Yenir?
Düşük karbonhidrat içeren beslenme programları işlenmemiş olan besinlere dayanmalıdır.
Düşük karbonhidrat diyetinde tüketilmesi serbest olan besinler aşağıda listelenmiştir.
- Sığır eti, domuz eti, tavuk eti, kuzu eti gibi et ürünleri
- Somon, mezgit ve alabalık gibi deniz mahsülleri
- Omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta
- Ispanak, brokoli, karnabahar, kabak gibi sebze çeşitleri
- Elma, portakal, çilek, nar, armut, böğürtlen, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler
- Badem, ceviz, fındık ve ayçiçeği çekirdeği gibi yağlı tohumlar
- Krema, tereyağı, yoğurt ve peynir çeşitleri
- Hindistan cevizi yağı, domuz yağı, balık yağı ve zeytinyağı
- Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi rafine edilmeyen tahıllar
- Bitter çikolata
- Ölçülü sek şarap
- Sade kahve ve çay gibi şekersiz içecekler
1. Et
Et ve et ürünleri düşük karbonhidrat diyetinin temel besinlerinden biridir.
Sığır eti, doyurucu ve besin öğelerinden zengindir. Özellikle B12 vitamini ve demiri yüksek miktarda içerir. Antrikot, biftek, hamburger ve kıyma gibi farklı seçeneklerle tercih edilebilir.
Kuzu eti, sığır eti gibi demir ve B12 vitamininden zengin bir besindir. Konjuge linoleik asit gibi faydalı yağ asitlerini içerir.
Tavuk eti, popüler et çeşitlerindendir. Faydalı besin bileşenlerini yüksek miktarda içerir ve iyi bir protein kaynağıdır. Düşük karbonhidrat diyetinde kanat, baldır gibi tavuk kesimleri tercih edilebilir.
Domuz pastırması ve diğer pastırma seçenekleri işlenmiştir. Kilo kaybı ve sağlıklı beslenme sürecinde işlenmiş besinlerden uzak durulması önerilmektedir.
2. Yumurta
Yumurta; D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini ve çinkodan zengin bir besindir. Yumurtanın karbonhidrat değeri sıfıra yakındır. Besleyici besinlerden biri olmakla beraber özellikle beyin için oldukça faydalıdır. Aynı zamanda göz sağlığı için birçok yararı bulunmaktadır.
Yapılan çalışmaların sonucunda yumurtanın protein içeriğinden dolayı uzun süre tokluk hissi sağladığı bu sayede gün içerisindeki aşırı kalori alımını engellediği görülmüştür. Besin öğelerinin çoğu yumurtanın sarısında bulunduğundan yumurta akını yemek yerine tüm yumurtayı yemek oldukça önemlidir. Yumurtanın sarısı kolesterolü yüksek oranda içermesine rağmen yapılan çalışmalarda kalp damar hastalık riskini artırdığı görülmemiştir. Bu sayede yumurta düşük karbonhidrat diyetinde önerilen besinler altındadır. Aynı zamanda içeriğinde yer alan lutein ve zeaksantin antioksidanları sayesinde göz sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.
3. Deniz Ürünleri
Deniz mahsülleri, düşük karbonhidrat diyetinde yer alan besinlerdendir. Deniz ürünlerindeki karbonhidrat değeri türüne göre değişkenlik gösterir. Somon ve diğer balık türleri sadece karbonhidrat değil B vitamini, selenyum ve potasyumdan da zengindir. Karides ve birçok yengeç çeşidi karbonhidrat içermezken ahtapot ve istiridye gibi türler karbonhidrat içerir. Bu besinler düşük karbonhidrat diyetlerinde yer alır ancak porsiyonu daha sınırlı tutulur. Bununla birlikte somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar içeriklerindeki omega 3 yağ asidi sayesinde obezitesi olan bireylerdeki insülin duyarlılığın artmasını sağlamaktadır. Yeterli ve dengeli miktarda deniz ürünlerinin tüketimi, beyin sağlığının korunmasını ve birçok hastalık riskinin azalmasını sağlar. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 1 - 2 kez deniz ürünü tüketimini önermektedir.
4. Sebzeler
Çoğu sebze çeşidi karbonhidrattan fakirdir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve turpgillerin karbonhidrat içeriği düşüktür. Diğer bir yandan, tatlı patates ve pancar gibi sebzelerin karbonhidrat değeri daha yüksektir.
Brokoli, çiğ ve pişmiş olarak tüketilen turpgil sebzelerindendir. C vitamini, lif ve K vitaminini yüksek miktarda içerirken vücudun toksik maddelerden arınmasına yardımcı olur. 100 gram brokoli 7 gram karbonhidrat içerir.
Domates, C vitamini ve potasyumdan zengindir. 100 gram domates 4 gram karbonhidrat içerir.
Yemek tariflerinde sıkça yer alan soğan, anti inflamatuar etki gösterir. 100 gram soğan 9 gram karbonhidrat içerir.
Brüksel lahanası, besleyici besinlerden biridir. İçeriğinde C vitamini ve K vitamini yüksek oranda bulunur. 100 gram brüksel lahanası 7 gram karbonhidrat içerir.
5. Meyveler
Ahududu, çilek, kivi ve böğürtlen gibi meyvelerin karbonhidratları düşük, lif oranları yüksektir. Aynı zamanda meyveler, vücuttaki iltihabın azalmasını ve hastalıklara karşı bağışıklığın güçlenmesini sağlarlar.
Avokado, sağlıklı yağları içeren liften zengin besinlerdendir. 100 gram avokado 8.5 gram karbonhidrat içerir.
Çilek, C vitamini ve manganez gibi besin öğelerinden zengindir. 100 gram çilek 8 gram karbonhidrat içerir.
Greyfurt gibi turunçgiller, C vitamini ve karoten içermektedir. Antioksidan etkileri sayesinde vücudun toksik maddelerden arınmasına yardımcı olurlar. 100 gram greyfurt 11 gram karbonhidrat içerir.
6. Fındık ve Tohumlar
Yağlı tohumlar; çoklu doymamış yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri ve liften zengindir. İçeriklerindeki karbonhidrat miktarı yok denecek kadar azdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerde sağlıklı yağlar tüketilirken porsiyonlarının ölçülmesi önemlidir.
Yağlı tohumların 28 gramlarındaki karbonhidrat miktarı aşağıda listelenmiştir.
- Badem: 6 gram toplam karbonhidrat
- Brezilya Fıstığı: 3 gram toplam karbonhidrat
- Kaju: 9 gram toplam karbonhidrat
- Ceviz: 4 gram toplam karbonhidrat
- Keten Tohumu: 8 gram toplam karbonhidrat
- Kabak Çekirdeği: 4 gram toplam karbonhidrat
7. Süt Ürünleri
Badem sütü, soya sütü ve Hindistan cevizi sütü gibi süt çeşitlerinin karbonhidrat değeri oldukça düşüktür. Beslenme programında yer alan süt ürünlerinin şeker içermemesine dikkat edilmelidir. Yulaf sütü şekersiz olmasına rağmen yüksek karbonhidrat içeriği daha yüksektir. Yulaf sütünün yerine badem sütü ve soya sütü gibi bitkisel sütler ilk tercih olmalıdır.
Peynir, düşük karbonhidratlı besleyici besinlerdendir. 100 gram cheddar peyniri 1.3 gram karbonhidrat içermektedir.
Tam yağlı yoğurt, probiyotik bakterileri içermektedir. Ara öğünlerde yer alabilecek doyurucu bir besindir. 100 gram yoğurt 5 gram karbonhidrat içerir.
Yunan yoğurdu, karbonhidrattan fakir proteinden zengindir. 100 gram yunan yoğurdu 4 gram karbonhidrat içerir.
8. Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar, düşük karbonhidrat diyetlerinin temelinde yer alır. Özellikle Hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, tereyağı, avokado, avokado yağı ve sade yağ gibi besinler sağlıklı yağ grubuna dahildir. Zeytinyağının kalp sağlığını koruyucu etkisi bulunur. Aynı zamanda sızma zeytinyağında bulunan polifenol antioksidanlar iltihabın azalmasını ve arter fonksiyonlarının iyileşmesini sağlamaktadır. Saf yağ kaynağı olan zeytinyağında karbonhidrat bulunmaz. Salata sosları için ideal bir baz niteliğindedir. Yüksek sıcaklık altında doymuş yağ türleri kadar kararlı olmadığından düşük ısıda pişirme veya pişirme sonrası yemeğe eklemek için iyi bir seçimdir. Hindistan cevizi yağı ve avokado yağı gibi bitkisel bazlı yağlar düşük karbonhidrat diyetinde yer alan sağlıklı yağlar arasındadır. Hindistan cevizi yağının doymuş yağ oranı yüksek olmasına karşın MCT’ leri yüksek oranda içerir. Bu sayede metabolik hızın artmasını sağlar. Tereyağı ve ghee yağı da alternatiflerdendir. Tereyağında yok denecek kadar az karbonhidrat bulunurken ghee sıfır karbonhidrattan oluşur.
9. İçecekler
Şekersiz olan içecekler, düşük karbonhidrat diyetine uygundur. Diyet süresince düzenli ve yeterli miktarda su tüketimi önemlidir. Hem vücudun toksik maddelerden arınmasını sağlar hem de metabolizmanın hızlanmasını destekler. Su, çay ve kahve gibi içecek tüketirken dikkat edilmesi gereken ana unsur ilave şeker içermemesidir. Özellikle meyve suyu gibi seçenekler tercih edilmemelidir. Sade maden suyu, şekersiz çay, şekersiz kahve ve su iyi bir seçim olacaktır.
10. Çikolata
Bitter çikolata ve kakao antioksidan içeriği yüksek olan besinlerdir. Bitter çikolatanın yeterli ve dengeli miktarda tüketimi kan basıncının düşmesini, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesini, kan basıncının konrol altına alınmasını ve kalp hastalık riskinin azalmasını sağlayan flavanolleri içermektedir. Düşük karbonhidratlı diyetler, bitter çikolata tüketimi önerir. Dikkat edilmesi gereken nokta tercih ederken bitter çikolatanın en az %70 kakao içermesidir. 100 gram bitter çikolata 46 gram karbonhidrat içerir. Ancak türüne bağlı olarak değişkenlik gösterir. Satın alırken etiket okumaya özen gösterilmelidir.
11. Otlar, Baharatlar ve Çeşniler
Birçok lezzetli ot, baharat ve çeşni; karbonhidrat içeriği düşüktür. Beslenme kaynağı olarak kullanılır ve yemeklere lezzet katmaya yardımcı olur. Özellikle tuz, sarımsak, zencefil, hardal, kekik ve biber gibi baharatlar düşük karbonhidrat diyetin parçasıdır.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ne Yenmemelidir?
Düşük karbonhidrat diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir.
- Alkolsüz şekerli içecekler, meyve suyu, şekerleme, dondurma ve agave nektarı gibi şeker içeren besinler
- Buğday, arpa, ekmek, pirinç, makarna ve çavdar gibi tahıl ürünleri
- Hidrojene yağ ve kısmen hidrojenize edilmiş trans yağlar
- İlave şeker içeren sütler
- Yüksek oranda işlenmiş besinler
- Havuç, tatlı patates, patates, pancar, mısır ve bezelye gibi sebzeler
- Hurma, üzüm, karpuz, muz ve kuru meyve gibi şeker içeriği yüksek meyveler
- Pasta, börek, çörek, simit, kek, hamur işleri, cips, kraker ve kahvaltı gevreği
- Bal, pekmez, akçaağaç şurubu
1. Alkolsüz İçecekler
Alkol içermeyen içeceklerdeki karbonhidrat miktarı yüksek olabilir. Örneğin, soda tercih edilirken sade olan tercih edilmelidir. Meyveli maden suları veya ekstra şeker girmiş olan içecekler düşük karbonhidrat diyetine uygun değildir. Hem kalori değerinin yükselmesine hem de karbonhidrat değerinin artmasına neden olur. Bu seçenekler kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur.
Meyve suyu, şekerli veya doğal olduğu farketmeksizin tüketimi kısıtlanmalıdır. Bunun sebebi kan şekerinde ani yükselme ve ani düşmeye neden olmalarıdır. Meyve suyu yerine her zaman taze ve doğal meyve tercih edilmelidir. Bu sayede gıdadan yeterli posa miktarı alınmış olur.
Coca Colanın 1 kutusunda (372 ml ) 39 karbonhidrat bulunmaktadır.
2. Şeker
Bal, pekmez, şurup, akçaağaç şurubu ve diğer şeker türlerinin karbonhidrat içeriği çok yüksektir. Basit şeker olarak tanımlanan bu besinler, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olurken özellikle diyabet hastaları için risk faktörüdür. Bununla beraber porsiyon başına kalori değerleri oldukça yüksektir.
Şeker, şeker içeren besinler, paketli gıdalar, cips, kraker, bisküvi, kek, işlenmiş besinler, paketli olan yiyeceklerin karbonhidrat değeri yüksek ve lif içeriği düşüktür. Şeker içeriği yüksek olan atıştırmalıklar kan şekerinde olumsuz etkilere neden olur ve sağlık için risk faktörüdür.
3. Meyve Suyu
Meyve suyundaki şeker oranı oldukça yüksektir. Şekerli veya doğal olduğu farketmeksizin tüketimi kısıtlanmalıdır. Bunun sebebi kan şekerinde ani yükselme ve ani düşmeye neden olmalarıdır. Meyve suyu yerine her zaman taze ve doğal meyve tercih edilmelidir. Bu sayede gıdadan yeterli posa miktarı alınmış olur.
4. Spor İçeceği
Sporcu içeceklerinin birçoğu antrenmana hazırlamak ve performansı artırmak için yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu nedenle tüketilen miktara dikkat edilmelidir.
5. Çikolata
Kakao oranı en az %70 olan bitter çikolata çeşitleri diyete porsiyon kontrolü ile eklenebilir. Ancak, sütlü ve beyaz çikolata gibi şeker oranı yüksek olanlar düşük karbonhidrat diyetine uygun değildir.
Farklı çikolata çeşitlerindeki karbonhidrat, yağ ve şeker miktarı aşağıda listelenmiştir.
- (%70- 85 Kakaolu) Bitter Çikolata: 14 gramında 6 gram yağ, 7.5 gram karbonhidrat, 3.4 gram şeker bulunur.
- Sütlü Çikolata: 14 gramında 4.8 gram yağ, 7.9 gram karbonhidrat, 7.5 gram şeker bulunur.
- Beyaz Çikolata: 14 gramında 5 gram yağ, 8 gram karbonhidrat, 8 gram şeker bulunur.
6. Pasta
Sütlü tatlılar, pasta, şerbetli tatlılar, kurabiye, kek, börek gibi pastane ürünlerinin tamamı kısıtlanmalıdır. Yüksek şeker ve karbonhidrat içeriğine sahip olmakla beraber işlenmişler besinler arasındadır.
7. Çörekler
Simit, poğaça, çörek ve muffin gibi besinlerin karbonhidrat içeriği yüksektir. Örneğin simidin 100 gramı 50 gram karbonhidrat, sade çöreğin 100 gramı 43 gram karbonhidrat, tahinli çöreğin 100 gramı 27 gram karbonhidrat, meyveli çöreğin 100 gramı 48 gram karbonhidrat içermektedir.
8. Hamur İşleri
Simit, poğaça, açma, kek, kurabiye, börek ve çörek gibi hamur işlerinin tamamı yüksek karbonhidrat içerir. Aynı zamanda tatlandırıcı ve katkı maddesi içerdikleri için uzak durulmalıdır.
Poğaçanın 100 gramı 52 gram karbonhidrat, kekin 100 gramı 43 gram karbonhidrat, böreğin 100 gramı 33 gram karbonhidrat, çikolatalı açmanın 100 gramı 47 gram karbonhidrat, kurabiyenin 100 gramı 65 gram karbonhidrat içermektedir.
9. Dondurma
Dondurma çeşitleri, düşük karbonhidratlı diyet programlarına uygun değildir. Sade dondurmanın 100 gramı 23.6 gram karbonhidrat içermektedir.
10. Kahvaltı Gevreği
Sağlıklı adı altında satışa sunulan kahvaltılık gevrekler yüksek oranda karbonhidrat içermektedir. Örneğin 234 gram pişmiş yulaf ezmesi 27 gram karbonhidrat içerirken 111 gram granola 82 gram karbonhidrat içermektedir. Özellikle kahvaltılarda tercih edilen mısır gevreklerine süt ilavesi yapılmasa dahi karbonhidrat limitini aşabilir.
Düşük karbonhidrat diyetinde tam tahıllılar dahil olmak üzere kahvaltılık gevreklerden uzak durulmalı ya da ılımlı hale getirilmelidir.
11. Glutensiz Dahil Pişmiş Ürünler
Gıdaların glutensiz olması karbonhidrat içermediği anlamına gelmez. Glutensiz olarak satışa sunulan kek, kurabiye, ekmek, pasta ve birçok fırınlanmış ürünün karbonhidrat içeriği oldukça yüksektir. Bunun yanı sıra liften de yoksun besinlerdir.12. Patates ve Tatlı Patates
Patates, tatlı patates ve pancar gibi nişastalı sebzelerin karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için diyette kısıtlanır. Beslenme programında sebze tüketilmelidir fakat karbonhidrattan fakir olanlar tercih edilmelidir. Nişastalı sebzelerdeki karbonhidrat miktarları aşağıdaki gibidir.
- Mısır: 1 su bardağında 36 gram karbonhidrat
- Patates: 1 orta boyda 37 gram karbonhidrat
- Tatlı Patates: 1 orta boyda 24 gram karbonhidrat
- Pancar: 1 su bardağı pişmiş pancarda 17 gram karbonhidrat
13. Bira
Bira ve likör gibi alkol çeşitleri, yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir.
Alkol çeşitlerindeki karbonhidrat miktarı aşağıda sıralanmıştır.
Bira: 356 ml’ de 13 gram karbonhidrat
Votka Tonik: 255 ml’de 15 gram karbonhidrat
Margarita Kokteyl: 225 ml’ de 36 gram karbonhidrat
14. Meyve (Yüksek Karbonhidratlar ve Şeker)
Yüksek şeker içeriğine sahip olan meyveler düşük karbonhidrat diyetinde sınırlandırılmalıdır. Meyvelerdeki karbonhidrat içeriğinin bilinmesi için karbonhidratı düşük olandan yüksek olana sıralanan liste elde bulundurulmalıdır. Şeker içeriği yüksek olan meyvelerdeki karbonhidrat miktarları aşağıdaki gibidir.
- Muz: 1 orta boy 27 gram karbonhidrat
- Kuru üzüm: 28 gramında 22 gram karbonhidrat
- Hurma: 2 büyük boyda 36 gram karbonhidrat
- Mango: Dilimlenmiş 1 su bardağında 25 gram karbonhidrat
- Armut: 1 orta boyda 27 gram karbonhidrat
Düşük Karbonhidrat Diyet için Bir Yemek Planı Nasıl Olmalıdır?
Düşük karbonhidrat diyeti için 7 günlük örnek beslenme programı aşağıda listelenmiştir.
- Pazartesi
Kahvaltı: Sebzeli omlet (tereyağı ile kızartılmış)
Öğle Yemeği: Yoğurt, badem ve yaban mersini
Akşam Yemeği: Ekmeksiz cheeseburger ve sebze sote
- Salı
Kahvaltı: Pastırmalı yumurta
Öğle Yemeği: Taze sebzeli salata
Akşam Yemeği: Sebzeli ve tereyağlı somon
- Çarşamba
Kahvaltı: Omlet (hindistan cevizi yağı ya da tereyağı ile) ve taze sebze
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı karidesli salata
Akşam Yemeği: Izgara tavuk ve sebze
- Perşembe
Kahvaltı: Sebzeli omlet (tereyağı ile)
Öğle Yemeği: Smoothie (hindistan cevizi sütü, çilek ve bademli)
Akşam Yemeği: Sebzeli biftek
- Cuma
Kahvaltı: Pastırmalı yumurta
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası
Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk pirzola
- Cumartesi
Kahvaltı: Taze sebzeli omlet
Öğle Yemeği: Çilekli ve cevizli yoğurt
Akşam Yemeği: Sebze ve ızgara köfte
- Pazar
Kahvaltı: Pastırmalı omlet (tereyağı ile)
Öğle Yemeği: Smoothie ( Hindistan cevizi sütü, bitter çikolata ve böğürtlenli)
Akşam Yemeği: Ispanaklı ızgara tavuk
Düşük Karbonhidrat Bir Diyette Kaç Kalori Alabilirsiniz?
Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce yalnızca alınması gereken karbonhidrat miktarı değil, kalori sayısının da hesaplanması gerekir. Amaç kilo kaybı ise harcanandan daha az kalori almak önemlidir.
Alınması gereken kalori miktarını hesaplamak için kişinin yaşı, boyu, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi belirlenmelidir. Ortalama bir kadının alması gereken kalori 1900, erkeğin ise 2300 civarıdır. Kilo kaybı hedefleniyorsa kadınların ortalama 1500, erkeklerin 1900 kalori alması gerekir. Ancak günlük kalori ihtiyacının, kişilerde değişkenlik gösterdiği unutulmamalıdır.
Bununla beraber tipik bir düşük karbonhidrat diyetinde günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı 20 gram ile 100 gram arasında değişir.
Düşük Karbonhidrat Bir Diyette Günlük Olarak Ne Kadar Yağ Tüketmelisiniz?
Düşük karbonhidrat diyetinde öncelikle günlük alınması gereken kalori miktarı belirlenir. Günlük alınan enerjinin %40’ ını yağ grubu oluşturmalıdır. Örneğin günlük 1500 kalori alınıyorsa 600 gramını yağlar oluşturmalıdır. Yağların 1 gramının 9 kalori olduğu düşünülürse alınması gereken yağ miktarının 67 gram olduğu bulunur.
Yüksek Yağlı Düşük Karbonhidrat Yiyecekler Nelerdir?
Yüksek yağlı düşük karbonhidratlı besinler ve içerikleri aşağıda listelenmiştir.
- Avokado
Avokado, birçok vitamin ve minerali içeren besinlerden biridir. C vitamini, E vitamini, B grubu vitaminleri, potasyum ve magnezyumdan zengindir. Avokadonun 100 gramı 3.5 gram karbonhidrat, 13.5 gram yağ içermektedir.
- Tereyağı
Tereyağında yüksek miktarda doymuş yağlar bulunur. Bütirik asitten zengin olmasıyla kabızlık ve ishal gibi sorunlara karşı çözüm niteliği taşır.
- Yağlı Balıklar
Ton balığı, sardalya, alabalık, uskumru ve somon gibi deniz mahsülleri yağlı balıklara verilebilecek örneklerdendir. Kalp damar sağlığı, sinir sistemi, metabolizma ve bağışıklık için oldukça faydalıdır. İçeriğindeki omega 3 yağ asitleri sayesinde vücut sağlığının korunmasını destekler.
- Yumurta
Büyük boy bir yumurta, 6 gram protein ve 5 gram yağ içermektedir. Omlet ve haşlama gibi birçok alternatifle tüketilebilir.
- Ceviz
Ceviz; E vitamini, magnezyum, bakır ve B grubu vitaminlerinden zengindir. Antioksidan özelliği sayesinde vücudun toksik maddelerden arınmasına yardımcıdır.
- Hindistan Cevizi
Hindistan cevizinin tamamı doymuş yağlardan oluşur. Antibakteriyel ve anti enflamatuar etkisi bulunur. Hindistan cevizi unu, hindistan cevizi yağı, hindistan cevizi sütü, hindistan cevizi suyu gibi birçok farklı seçenekle diyete dahil edilebilir.
- Keten Tohumu
Keten tohumunun 100 gramında neredeyse karbonhidrat bulunmazken 4.3 gram yağ içermektedir. Protein, lif, magnezyum ve tiaminden zengin bir besindir. Fitoöstrojenler sayesinde menopoz semptomlarının azalmasını sağlar.
- Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesinin 100 gramı 4.6 gram karbonhidrat, 16 gram yağ içermektedir.
Düşük Karbonhidrat Bir Diyette Günlük Olarak Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Düşük karbonhidrat diyetinde hedeflenmesi gereken protein tüketimi, vücut ağırlığının bir her kilogramı başına yaklaşık 0.7 ila 1.5 arasında olmalıdır.
Proteinler, tokluk hissinin artmasını ve diğer makro besin öğelerine oranla daha fazla enerji harcanmasını sağlar.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ne Kadar Lif Tüketmelisiniz?
Düşük karbonhidratlı bir diyette olası kabızlık riskini en aza indirmek için lif alımına dikkat edilmelidir. Beslenme ve Diyet Akademisi; kadınların günlük 25 gram, erkeklerin ise günlük 38 gram lif almasını önermektedir. Yeterli miktarda alındığından emin olmak alınan kalorinin her 1000 kalorisine 14 gram lif tanımlanır. Örneğin günlük 2000 kalori alan bir kişiye 28 gram lif önerilir.
Düşük lifli diyetin sonucunda kabızlık, karın ağrısı, ishal, kilo alımı ve şişkinlik görülür. Bu nedenle günlük tüketilen total lif miktarı yavaş yavaş artırılmalıdır.