En İyi (ve En Kötü) Şeker Muadilleri – Güncel Sağlık Haber
Kabul edelim: Eklenmiş şeker gerçekten sağlığınız için harika değil. (Üzgünüm.)
Güncel Sağlık Haber, kâr amacı gütmeyen bir akademik tıp merkezidir. Sitemizde reklam vermek, misyonumuzu desteklemeye yardımcı olur. Güncel Sağlık Haber dışı ürünleri veya hizmetleri desteklemiyoruz. Politika
Ara sıra bir müsamaha anlaşılabilir. Eklenen şekerler, gıda tedarikimizde yaygındır ve aşırı kısıtlama ve inkarla dolu bir yaşam, birçok insan için sürdürülebilir veya gerçekçi değildir.
Muhtemelen bunu zaten biliyorsun. Ve daha iyi bir çözüm bulduğunuzu düşünmüş olabilirsiniz. İyisence, şeker vücudum için o kadar iyi değilse, o zaman tatlımı yapay tatlandırıcılardan, baldan ve diğer şeker ikamelerinden alırım. Sorun çözüldü.
Aslında değil. (Tekrar özür dilerim.)
Tatlandırıcılar söz konusu olduğunda, tüm şeker ikameleri eşit yaratılmamıştır.
Kayıtlı diyetisyen Anna Taylor, RD, LD’den bunu çözmesini ve şeker alımınızı azaltmak için tavsiyelerini paylaşmasını istedik.
Şekerli yiyeceklerle ilgili sorun
Şeker ve tatlandırılmış yiyecekler, sizi boşluk riski altında bırakmaktan fazlasını yapar. İştahınızı harekete geçirerek sizi olduğunuzdan daha aç hale getirebilirler. Ve tatlı şeylerle aşırıya kaçmak sizi obezite, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve daha fazlası için risk altına sokabilir.
Şeker alımınızı düşük tutmak, vücudunuzu sağlıklı tutmanın önemli bir parçasıdır.
Ne kadar şeker çok fazladır?
Amerikan Kalp Derneği, her gün aşağıdaki şeker limitlerini önermektedir:
- Kadınlar ve doğumda kadın olarak atananlar (AFAB) için 25 gram (6 çay kaşığı).
- Erkekler ve doğuştan erkek olarak atananlar (AMAB) için günde 36 gram (9 çay kaşığı).
Taylor, “Ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 68 gram şeker yiyor” diyor. “Bu, yılda 28 kilo kadar vücut yağı ekleyebilir.”
Hepimiz insanız. Ve yarın tatlıları kesmek muhtemelen yapılacaklar listenizin başında yer almıyor. Ancak alımınızı azaltmak büyük bir fark yaratabilir. Taylor, şeker tüketiminizi sağlıklı bir şekilde nasıl azaltacağınızı açıklıyor.
En iyi seçim: taze ve dondurulmuş meyve
Yiyecek ve içeceklerinizi tatlandırmanın 1 numaralı yolu, taze veya dondurulmuş meyve kullanmaktır.
Boş kalorilerle dolu paketlenmiş ve fırınlanmış tatlıların aksine meyveler, doğal şekerin yanı sıra lif, C vitamini ve potasyum gibi besinsel faydalarla doludur. Taylor, bunun onu ideal bir tatlandırıcı yaptığını söylüyor.
Meyveler, vitaminler, antioksidanlar ve sizin için iyi olan diğer bileşiklerle doymak için mükemmeldir. Böylece, tüm vücut sağlığınıza fayda sağlarken biraz tatlı bir tat katacaklar. Kazan-kazan.
Bir muz veya elma püresi ile karıştırarak yulaf ezmesini tatlandırmayı deneyin. Sade Yunan yoğurduna yaban mersini ekleyin. Smoothie’leri donmuş meyvelerle tatlandırın. Veya suyunuzu bir avuç dilimlenmiş çilek veya birkaç dilim misket limonu ile demleyin.
Limit: doğal şekerler
Doğal şekerler ham bal, akçaağaç şurubu, agave nektarı ve ham şeker gibi şeyleri içerir.
İyi haber şu ki, bazı doğal tatlandırıcılar sofra şekerinden birkaç besin daha sağlıyor.
Kötü haber mi? Hepsi hala şeker formlarıdır ve kalorileri yüksektir.
Herhangi bir doğal şeker, tıpkı rafine şeker gibi günlük şeker alımınıza dahil edilmelidir.
Taylor, “Doğal veya rafine edilmiş olsun, şeker hala şekerdir ve sınırlandırılmalıdır” diyor.
Artı tarafta, çiğ bal ve saf akçaağaç şurubu hem antioksidanlar içerir hem de bağırsak florasını beslemeye yardımcı olan prebiyotik oligosakkaritlere sahiptir. (Çeviri: Sindiriminizi yolunda tutabilirler.)
Ancak unutmayın bal 1 yaşın altındaki bebeklere verilmemelidir. Bebekler için ciddi bir sağlık tehlikesi olan botulizm bakteri sporları içerebilir.
Akçaağaç şurubuna gelince, seçici olmak istersiniz. Bazı ticari akçaağaç şurubu markaları, doğal tatlandırıcılar değil, önemli miktarlarda yüksek fruktozlu mısır şurubu içerebilir. Gizli içerikler için gıda etiketlerinizi kontrol edin.
Taylor, “Yüksek fruktozlu diyetler, insülin direnci, göbek yağ birikimi ve yüksek trigliserit seviyeleri gibi uzun vadeli metabolik komplikasyonlarla bağlantılıdır” diye açıklıyor. “Yani, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir.”
Agave nektarı başka bir doğal seçenektir. Ancak ham bal veya saf akçaağaç şurubundan daha az besin sağlar.
“Agave nektarı, sofra şekeri ile aynı sayıda karbonhidrat ve kaloriye sahiptir, ancak az bir miktardan çok fazla lezzet alırsınız. Yani, aynı tatlılığı elde etmek için daha az kullanırsınız, ”diyor Taylor. “Yine de kan şekerinizi yükseltecek. Bu nedenle, diyabetle yaşıyorsanız, buna dikkat etmek isteyeceksiniz.”
Doğal ilave şeker kaynakları hakkında unutulmaması gerekenler: Kilonuz ve kan şekeriniz açısından tıpkı şeker gibi davranırlar. Yani, aşırıya kaçmak istemezsin.
“Eklenen tüm şekerler iltihaplıdır. Buna bal ve akçaağaç şurubu da dahildir,” diye açıklıyor Taylor.
Limit: rafine şeker
Sofra şekeri enflamatuardır, kalorisi yüksektir ve hiçbir besinsel fayda sağlamaz.
Muhtemelen en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarında da saklanıyor.
Taylor, “Aromalı granola barların, yoğurtların ve tahılların çoğu zaten porsiyon başına yaklaşık bir çorba kaşığı ilave şeker içerir” diyor. “Birçok şekerli içecek, porsiyon başına üç yemek kaşığından fazla ilave şeker içerir.”
Limit: yapay şekerler
Yaygın yapay tatlandırıcılar, sakarin (Sweet n’ Low®), aspartam (Equal®) ve sukraloz (Splenda®) gibi şeyleri içerir.
Yapay tatlandırıcılar gerçekleşmiş bir rüya gibi gelebilir. Tüm bu tatlı tat ama gerçek şeker ve hiç (veya çok az) kalori yok mu? Evet lütfen!
Ancak yapay tatlandırıcılar kendi endişeleriyle gelir.
Ne gibi? Kuyu…
- Tıpkı şekerde olduğu gibi, yapay tatlandırıcılar da canınızın daha tatlı ve şekerli yiyecekler yemesine neden olabilir.
- Yapay tatlandırıcılar genellikle şeker alkollerini içerir. Yapay tatlandırıcılarda yaygın olarak kullanılan bir şeker alkolü olan eritritol, kalp krizi ve inme için ilk önce artışla ilişkilendirilmiştir.
- Bazı araştırmacılar, yapay tatlandırıcıların obezite, hipertansiyon, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık durumuyla bağlantılı olabileceğini öne sürüyor. Yine de, bu sonuçlar yönetim kurulu genelinde doğrulanmadı. Araştırma halen devam etmektedir.
Tatlıları kesmeye hazır mısın?
Kesin olan bir şey var: Hiçbir şeker veya şeker ikamesi fazla sağlıklı değildir.
Şeker bağımlılık yapıyor. Ne kadar çok şeker yerseniz, o kadar çok istersiniz. Ancak, eklenen şekeri azaltmak ve kesmek mümkündür.
Alışkanlığınızı nasıl kırabilirsiniz?
Taylor, “Kendinize meydan okuyun; yiyecek ve içeceklerinizin tadı her zaman tatlı olmak zorunda değildir,” diye teşvik ediyor Taylor.
Küçük başla. Daha az şekerli bir diyetin faydalarından yararlanmak için soğuk hindiye gitmenize gerek yok.
- Kahve veya çayınızdaki tatlandırıcıyı haftada bir çay kaşığı azaltın.
- Daha fazla su ve daha az soda, limonata ve tatlı çay için.
- Tatlılığın bir kısmını korumak için normal porsiyonunuzun yarısını suyla karıştırarak meyve sularını seyreltin.
- Etiketleri okuma alışkanlığı kazanın. Amerikan diyetindeki şekerin çoğu, işlenmiş ve tatlandırılmış önceden hazırlanmış yiyecek ve içeceklerde bulunur. Bakmaya başladığınızda, eklenen şekerin gizlendiği tüm yerleri fark edeceksiniz ve ardından doğal alternatifler arayabilirsiniz.
“Çoğu insan için hedef, ilave şeker alımını sıfıra indirmek olmamalı. Bu gerçekçi değil,” diyor Taylor. Ancak şeker alımınızı tanımak bir başlangıçtır. Ve ara sıra tatlı ihtiyacını karşılamak için daha sağlıklı bir alternatif için nereye başvurabileceğinizi bilmek, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Ve tatlı isteğinizin kontrolü ele geçirmesini önleyin.