15 dakikalık antrenmanla tüm vücudunuzu çalıştırın. yağ yakın ve dikkatleri üzerinize çekin.
Serinleyen havalar ile beraber spor salonları kalabalıklaşmaya başlar. Sorun değil. Aşağıdaki egzersiz programıyla spor aletlerini kullanmak için sıra beklemek zorunda değilsiniz. “İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve sehpa” diyor TurbulenceTraining.com’un sahibi Craig Ballantyne. Minimal bir programla maksimum kasa böyle
ulaşabilirsiniz.
TALİMATLAR
Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirebilmek için bir çift dambıl edinin. Bir sonraki harekete ara vermede geçin. Her bir seti tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin. Her seti üç kez tekrarlayın.
SET 1: Dambılla Yatarak Row
Eğimli bir sehpa üzerine yüz üstü uzanın. Dambılları her iki yanınızdan sarkıtın. Avuç içleriniz birbirlerine baksın. Dirseklerinizi kırıp kürek kemiklerinizi sıkarak dambılları kaldırın. Duraklayın ve ağırlıkları aşağıya indirin.
8-12 TEKRAR
SET 1: Dambılla Eğimli Bench Pres
Eğimli bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın. Dambılları omuzlarınız üzerinde kaldırın. Kollarınız gergin olsun. Ayaklarınız ise yere bassın. Sağ elinizle kaldırdığınız dambılı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Sağ kolunuzu yeniden kaldırırken aynı anda sol elinizi indirin. Bu şekilde devam edin.
HER BİR KOLLA 8 TEKRAR (TOPLAMDA 16 TEKRAR)
SET 1: Dambılla Ters Lunge
Her iki yanınızda bir dambıl tutun. Avuç içleriniz içeri baksın. Gövdenizi dik tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru adım atın. Sol diziniz 90 derecelik açıyla kırılana kadar vücudunuzu aşağı indirin. (Sağ diziniz neredeyse yere değmeli.) Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol ayağınızla tekrarlayın. Hareketi ayaklarınızı değiştirerek yapmaya devam edin.
HER BİR BACAKLA 12 TEKRAR (TOPLAMDA 24 TEKRAR)
SET 2: Tek Kolla Step-up ve Pres
Rack pozisyonundayken sağ elinizle bir dambıl kaldırın. Dirsek ve avuç içleri içeriye bakmalı. Ağırlık omzunuzun hemen önünde olmalı. Sağ ayağınızı bir sehpa üzerine koyun. Sağ ayağınız gergin pozisyona gelene kadar vücudunuzu yerden kaldırın. Sol ayağınız havada asılı kalsın. Ağırlığı başınızın üstünden kaldırın. Duraklayın ve aşağıya indirin. Sol ayağınızı aşağı indirirken sağ ayağınız sehpa üzerinde kalsın. Bu, bir tekrar demek.
8 TEKRAR YAPIN. KOL VE AYAKLARINIZI DEĞİŞTİRİP TEKRARLAYIN.
SET 2: Tek Kolla Dambıl Savurma
Bir dambıl alın ve bel hizasında kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçanızı geriye atın. Ağırlığı bacaklarınız arasında sallandırın. Kollarınız gergin haldeyken, kalçanızı öne doğru itin. Ayağa kalkarken dambılı da göğüs hizasına getirin. Bu, bir tekrar demek. Ara vermeden hareketi yapmaya devam edin.
HER BİR KOLLA 10 TEKRAR. TOPLAMDA 20 TEKRAR.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler