Bar metodu nasıl yapılır?
Son yıllarda çok popüler olan bar methodu, özellikle büyük kas gruplarına yüksek yoğunluktaki egzersizlerle kuvvet, esneklik ve denge sağlamayı amaçlayan bir çalışma şeklidir. Şimdi size bar metodunda yapabileceğiniz bacak egzersizlerini göstereceğim.
Öncelikle iç bacak kaslarınızı çalıştıran bu hareketle başlıyoruz. Topuklarınızı birleştirin ve aşağıya doğru nefes alarak, dizlerinizi bükerek inin, nefes verin ve yukarıya doğru topuklarınızı ayırmadan yükselin. En üst noktaya çıkın ve tekrar nefes alın, topuklar aşağıya ve tekrar yukarıya çıkın. Yukarıda kalın, topuklarınızı hiç aşağıya indirmeyin, dizlerinizi bükün ve kısa kısa dayanabileceğiniz en son noktaya kadar hareketi sürdürün.
Şimdi bacak kaslarınızın dış kısmını çalıştıracağınız bir egzersiz göstereceğim. Parmak ucunuzu yana doğru açın bacağınız düz bir şekilde, eliniz belinizde gövdenizi olabildiğince sabit tutun ve nefes vererek bacağınızı yana doğru kaldırın nefes alın ve tekrar aşağıya indirin. Bacağınızı kaldırabildiğiniz en son noktada bekleyin ve şimdi kısa kısa küçük hareketlerle hareketinizi sürdürün. Dayanabileceğiniz en son noktaya kadar hareketinizi sürdürmeniz gerekir. Ve aşağıdasınız.
Hemen ön grup bacak kaslarınızı çalıştıracak bir diğer harekete geçiyoruz. Parmak ucunuz ileride ayağınız point pozisyonunda nefes alın, nefes vererek yukarıya doğru kaldırın, gövdenizi sabit tutmak en önemli noktalardan biridir. Nefes alın ve aşağıya indirin. Nefes verirken aynı zamanda flex hareketi ile arka grup bacak kaslarınızı da streç yaptırmanız mümkün. Yukarıda kaldınız ve yine kısa kısa hareketi dayanabileceğiniz son noktaya kadar sürdürün.
Şimdi kalça ve arka bacak grubu için size bir egzersiz göstereceğim. Öncelikle gövdenizi bara doğru dönün ve parmak uçlarınızla barı tuttuktan sonra kol boyunuz kadar geriye gidin başınızı kollarınıza doğru yaklaştırıp bel çukurunuzu koruyarak dizlerinizi hafifçe bükün. Sağ bacağınızı geriye doğru uzattınız, diz açınızı koruyorsunuz, geriye iyice uzandınız ve yerdeki sabit bacağınıza doğru yaklaştırın. Tekrar geriye uzanın ve başa dönün. Yukarıya uzandığınız, kalçanızı sıkıştırdığınız son noktada bekleyin. Burada kısa kısa kalçanızdaki acıyı hissedene kadar hareketinizi sürdürün. Her itişte nefes verin ve sonra nefes alın. Nefes kontrolünü sağlamak en önemli noktalardan biridir.
Bir diğer hareket olan omuz çalışmalarına geçiyoruz. Omuz çalışmalarında ön omuz yan ve arka omuz kaslarınızı güçlendirerek duruşunuzdaki problemleri ortadan kaldırabilirsiniz. İlk hareketimiz yarım kilo ve 1 kilo ağırlığında küçük bir dumbell ile yapılır. Bunun yerine bir su şişesi de kullanabilirsiniz. Barınızdan bir kol boyu mesafede uzakta olun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtınız, şimdi dizinizi hafifçe bükün topuklarınızı yukarıya kaldırın, gövdenizi yere doğru bel çukurunuzu koruyarak pozisyonunuzu alın. Kolunuz dizinizin hemen önünde, dirseğinizi bükmeden nefes vererek başınızın ilerisine doğru uzanın. Kolunuz düz, nefes aldınız geriye, şimdi nefes vererek uzanabildiğiniz kadar geriye, nefes aldınız öne, nefes verdiniz ileriye. Omuz kaslarınızın arka bölümü için dizinizin hemen önünden kolunuzun pozisyonunuzu belirleyin ve yana doğru açın. Nefes verdiniz, yavaşça nefes aldınız ve nefes vererek tekrar yukarıya. Bu hareketleri daha da zorlaştırmak için uzandığınız noktada bekleyebilir, kısa kısa kasınızdaki yanmayı hissedene kadar hareketi sürdürebilir ve egzersizin şiddetini arttırabilirsiniz.
Siz de bu gösterdiğim çalışmaları uygulayarak postürünüzde oluşan problemleri ortadan kaldırabilir ve yoğun bir egzersizle hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bar metodu ile tanışmadıysanız en yakın zamanda mutlaka deneyin.