1. Besin porsiyonlarını kontrol edin
Ne kadar yediğiniz ne yediğiniz kadar önemlidir, tabağınızı aşırı doldurmamaya çalışın. Restoranlarda servis edilen porsiyonlar çoğu zaman ihtiyaç duyulandan fazladır. Bu yüzden fazla kalori alımı artmaktadır. Restoranlarda yemek yerken gelen bir porsiyonu yanınızdaki biriyle paylaşın. Tabağınıza meyve ve sebzeler gibi düşük kalorili gibi sağlıklı besinlere daha fazla yer ayırın, rafine edilmiş yüksek kalorili ve sodyum içeriği yüksek besinleri tabağınızda bulundurmamaya çalışın. Bu yöntem kalbinizi korur ve karın bölgesindeki yağların artışını engeller.
2. Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Sebzeler ve meyveler iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Kalorileri düşüktür ve diyet lifi bakımından zengindir. Diğer bitkiler veya bitki bazlı yiyecekler gibi sebzeler ve meyveler kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek maddeler içerir. Daha fazla meyve ve sebze tüketmek yüksek kalorili besinlerin tüketimini sınırlandırır. Ispanak, lahana ve yeşil yapraklı sebzeler, vitamin, mineral ve antioksidanların zenginliği ile bilinir.
Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, bürüksel lahanası, maydanoz, şalgam, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, tahıllar, tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer, kivi, yaban mersini, kuru erik, havuç K vitamini içeren besinler arasındadır. K vitamini, damarlar gibi yumuşak dokularda kalsiyumun birikip kireçlenme yapmasını önler. Bu da damarlarda daralmayı engeller. Kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirir, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur.
3. Tam tahılları seçin
Tam tahıllar, kan basıncını ve kalp sağlığını düzenlemede rol oynayan lif ve diğer besinlerin iyi kaynaklarıdır. Rafine tahıl (beyaz un) ile yapılmış yiyeceklerden kaçının diyetinizin tam tahıl ve kepek miktarını artırın. Farklı tatlar denemek isterseniz tam tahıllı farro, kinoa, siyez buğdayı veya arpa tüketebilirsiniz. Beslenmenizde kepekli un, bulgur pilavı, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, yulaf ezmesine daha çok yer verin.
4. Sağlıksız yağları sınırlayın
Yediğiniz doymuş ve trans yağları sınırlamak, kan kolesterolünüzü düşürmek ve koroner arter hastalığı riskinizi azaltmak için önemli bir adımdır. Kandaki yüksek kolesterol seviyesi atardamarlarınızda ateroskleroz adı verilen ve kalp krizi ve felç riskini artırabilecek plak birikmesine yol açabilir. Yağ kullandığınızda, zeytinyağı veya kanola yağı gibi tekli doymamış yağları seçin. Bazı balıklarda, avokadolarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağlar kalp sağlığında beslenme için iyi seçeneklerdir. Doymuş yağ içeren besinler yerine (kremalar, kakao yağı, hurma yağı, soslar) tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar (zeytinyağı, bitkisel yağlar, kanola yağı, avokado, fındık yağları) toplam kan kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Ancak ölçü önemlidir, tüm yağ türleri kalori bakımından yüksektir.
5. Az yağlı protein kaynakları seçin
Yağsız et, kümes hayvanları ve balıklar, az yağlı süt ürünleri ve yumurta en iyi protein kaynaklarından bazılarıdır. Ancak tam yağlı süt yerine yağsız süt ve kızarmış tavuk köftesi yerine derisiz tavuk göğsü gibi düşük yağ seçeneklerini tercih ediniz.
Balık, et türlerinde iyi bir alternatif. Ve bazı balık türleri omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve bu da trigliseritler adı verilen kan yağlarını azaltabilir. Somon, uskumru ve ringa balığı gibi soğuk su balıklarında yüksek miktarda omega-3 yağ asidi bulunmaktadır. Diğer kaynaklar keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve kanola yağı kalp sağlığı için önemli besinlerdir.
GÜNDE BİR ÇAY KAŞIĞI TUZ TÜKETMEK YETERLİ!
6. Yemeğinizdeki tuz miktarını azaltın
Çok fazla sodyum (tuz) tüketmek kalp- damar hastalıkları için risk faktörü olan yüksek tansiyona sebep olabilir. Sodyumu azaltmak, kalp sağlığının önemli bir parçasıdır.
Tuz tüketimi için Amerikan Kalp Derneği’nin önerisi: Sağlıklı yetişkinlerin günde 2.300 miligramdan (mg) fazla sodyum tüketmemelidir. (yaklaşık bir çay kaşığı tuz)
Konser ve çorbaların ve hazır yemeklerin rahatlığını seviyorsanız, sodyum oranı düşük olanları tercih edin. Sodyumdan daha düşük olduğu iddia edilen yiyeceklere karşı dikkatli olun, çünkü normal sofra tuzu yerine deniz tuzu ile tatlandırılırlar - deniz tuzu, normal tuzla aynı besin değerine sahiptir. Yediğiniz tuz miktarını azaltmanın bir başka yolu da sodyum içermeyen çeşnileri tüketebilirsiniz.
7. Günlük menüler oluşturun
Şimdi planlarınızı eyleme geçirme zamanı. Yukarıda listelenen altı stratejiyi kullanarak günlük menüler oluşturun. Her öğün için besin veya atıştırmalık yiyecek seçerken, sebzeleri, meyveleri ve kepekli tahılları tercih edin. Yağsız protein kaynaklarını ve sağlıklı yağlar tüketin, tuzlu yiyecekleri beslenmenizden çıkarın. Porsiyon boyutlarını sınırlandırın ve menü tercihlerinizde çeşitlilik olmasına dikkat edin.