Sürekli kendinize, “Neden Sürekli yorgunum?” diye soruyor musunuz? Öyleyse, Bu makale tam sizin için; yorgunluğun en yaygın nedenlerini ve nasıl başa çıkabileceğinizi sizin için listeledik.
Yorgunluk kaza, obezite, yüksek tansiyon, depresyon ve kalp hastalığı riskini artırır.
Bunlara obezite, yüksek tansiyon, depresyon, kalp hastalığı, felç ve artmış ölüm riski dahildir.
18 ila 60 yaşları arasındaki kişilerin en iyi sağlığı sağlamak için her gün 7 veya daha fazla saat uykuya ihtiyacı var.
Her gece önerilen 7 saat uykudan az uyumak, sadece yorgunluk, performans kaybı ve daha yüksek kaza riski ile ilişkili değildir, aynı zamanda olumsuz sağlık sonuçları oluşturabilir.
Eğer 7 saat boyunca uyumakta zorlanıyorsanız, tam bir dozda gereken miktarda uykuya ulaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Tutarlı bir uyku rutini sağlayın. Her gece aynı saatte yatağa gitmeye çalışın ve her sabah aynı saatte kalkın – hafta sonları bile.
Şekerlemelerden kaçının. 24 saatlik bir süre içinde belirli bir miktarda uykuya ihtiyacımız var ve bundan fazlasına gerek yoktur. Uyuklamak, ertesi gece ihtiyaç duyduğumuz uyku miktarını azaltır; bu da uyumakta zorlanmaya ve uykusuzluğa yol açabilir.
5–10 dakika uyanık kalmanızda fayda vardır. Yatakta endişe duyduğunuzu düşünüyorsanız, yataktan çıkın ve uykunuz gelinceye kadar karanlıkta oturun, sonra yatağa dönün.
Yatak odanızın sessiz, karanlık ve konforlu bir sıcaklık olduğundan emin olun. Odanıza giren herhangi bir ışık uykunuzu rahatsız edebilir. Odanızın karanlık olduğundan ve dijital cihazlardan yayılan ışığın görmediğinden emin olun. Daha soğuk oda sıcaklıkları, uykuyu arttırmak için sıcak sıcaklıklardan daha iyi kabul edilir.
Kafeinli içecekleri sınırlayın. Öğleden sonra kafeinli içecekleri tüketmemeye çalışın. Kafeinin uyarıcı etkileri alımdan sonra birkaç saat sürebilir ve uykuya başlamada sorunlara neden olabilir.
Yatmadan önce tütün ve alkolden uzak durun. Yatmadan önce sigara içmek ve alkol almak uyku bozukluğuna neden olabilir.
Yukarıda listelenen tüm uyku alışkanlıklarını uygularsanız ve hala yorgun uyanıyorsanız, sağlık hizmeti kuruluşuna başvurmanız ve uykusuzluk, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uyku ile ilgili bir tıbbi sorununuz olup olmadığını tartışmak iyi bir fikir olabilir.
Yorgunluğu ortadan kaldırmanın en kolay yolu dengeli beslenmektir. Sağlıklı ve dengeli bir yemek, Yaşam kalitenizi artırabilir. Sağlıklı ve dengeli bir yemek yorgunluk ile mücadeleye yardımcı olabilir.
Sağlığınızı iyileştirmek ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almak – ve aynı zamanda yorgunluğu ortadan kaldırmak – beş besin grubundan sağlıklı bir yiyecek karışımı seçmek çok önemlidir: bunlar: meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süttür.
Bugün bu küçük değişikliklerden bazılarını uygulayarak yeme tarzınızı değiştirebilirsiniz:
Cinsiyet, yaş, kilo ve aktivite seviyesine göre doğru miktarda kalori alın. Çok fazla veya çok az yemek, kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir.
Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Bütün meyveleri ve çeşitli sebzeleri yediğinizden emin olun.
Tam tahılların, tükettiğiniz tahılların yarısını oluşturduğundan emin olun. Kepekli tahılların örnekleri arasında kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam mısır unu, bulgur ve tam buğday unu bulunur.
Kalorilerinizi doymuş yağlardan sınırlandırmanıza yardımcı olmak için az yağlı ve yağsız süt ürünlerine geçin.
Protein rutini değiştir. Yağsız kümes hayvanları ve eti seçmeye çalışın, işlenmiş etleri sınırlandırın, tuzsuz fındık ve tohumları seçin ve omega-3 bakımından zengin deniz ürünleri seçin.
Şekeri azaltın. Şeker size hızlı bir enerji akışı verebilir, ancak hızlı bir şekilde kaybolur ve daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Fazla miktarda şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.
Asla kahvaltıyı atlamayın. Düzenli olarak kahvaltı yapmak, temel besinleri ve güne başlamak için gereken enerjiyi kaybetmenize neden olabilir.
Düzenli aralıklarla yiyin. Günde üç öğün yiyerek ve sağlıksız atıştırmalıkları sınırlayarak enerji seviyenizi yükseltin.
Yeterince su için. Su içmek yorgunluk, ruh hali değişiklikleri, aşırı ısınma ve kabızlık ile sonuçlanan belirtilerin önlenmesine yardımcı olabilir.
Yorgunluk başladığında, kanepede oturmak ve dinlenmek tek cevap gibi görünebilir. Ancak kalkıp hareket etmek yorgunluğunuzu yeniden canlandırmak ve yok etmek için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir.
Egzersiz yapmak enerjiyi arttırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Atina’daki Georgia Üniversitesi (UGA) tarafından yapılan araştırma, sessizce oturmaya kıyasla, en az 20 dakika süren tek bir orta şiddette egzersiz seansının enerjiyi artırmaya yardımcı olduğunu keşfetti.
UGA tarafından yapılan daha önceki bir çalışma, yerleşik bireylerin düzenli olarak bir egzersiz programını tamamladıklarında, yorgunluklarının yapmayanlara göre arttığını tespit etti.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tüm yetişkinlerin haftada 2 saat ve 30 dakika orta şiddette egzersiz ve haftada 2 veya daha fazla günde tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktivitelerine ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.
Bu, egzersiz yapmak için harcanan çok zaman gibi görünebilir, ancak aktivitenizi hafta boyunca yayabilirsiniz ve toplamda, sadece bir film izlemek için harcayabileceğiniz zaman miktarıdır.
Bir süre egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın. Her gün 10 dakikalık bir tempolu adımla başlayın ve haftada 5 gün 30 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürümeye başlayın.
Hızlı yürüyüş, su aerobiği, bisiklete binmek, tenis oynamak ve hatta bir çim biçme makinesini itmek, orta derecede yoğun egzersiz yaparak harcadığınız zamana kadar güvenebilir.
Birçok durum strese neden olabilir. İş, finansal problemler, ilişki sorunları, taşınma, işsizlik ve kaygısızlık gibi karışıklıklar – potansiyel stres listesi hiç bitmez.
Aşırı stres, fiziksel ve duygusal yorgunluğa yol açabilir.
Aşırı, uzun süreli stres, fiziksel ve duygusal yorgunluğa neden olabilir ve hastalığa yol açabilir.
Kaçamayacağınız veya savaşamayacağınız bir ofis ortamı gibi durumlarda, vücudunuzun sizi korumak için ürettiği kimyasal maddeler kullanılamaz ve zamanla sağlığınıza zarar verebilir.
Karşı karşıya kaldığınız baskılar sizi aşırı yorgun hissediyor veya size baş ağrısı, migren veya gergin kas veriyorsa, bu sinyalleri dikkate almayın. Sakinleşene kadar biraz zaman ayırın veya bu ipuçlarından bazılarını deneyin.
Stres kaynağını belirleyin. Stresi yaratmanıza ve sürdürmenize neyin neden olduğunu anlayana kadar, stres seviyenizi kontrol edemezsiniz.
Kalıpları ve ortak temaları tanımlamak için bir stres günlüğü tutun.
Hayır demeyi öğren. Asla çok fazla çaba göstermeyin – sınırlarınızın farkında olun ve bunlara bağlı kalın.
Sizi strese sokanlardan kaçının. Yaşamınızda size önemli miktarda strese neden olan biri varsa, şirketlerinde daha az zaman geçirmeye çalışın.
Endişelerinizi iletin. Sizi rahatsız eden bir şey varsa onları şişelenmek yerine duygularınızı ve endişelerinizi ifade etmeyi öğrenin.
Durumları farklı bir şekilde görüntüleyin. Stresli durumlara daha olumlu bir ışıkla bakmaya çalışın. Örneğin, bir trafik sıkışıklığına sıkışmışsanız, biraz yalnız kalmak ve en sevdiğiniz şarkıları dinlemek için bir fırsat olarak görün.
Değiştiremediğiniz şeyleri kabul edin. Hastalık veya sevilen birinin ölümü gibi bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Genellikle, stresle başa çıkmanın en iyi yolu işleri olduğu gibi kabul etmektir.
Affetmeyi öğren. Hepimiz insanız ve sık sık hatalar yapıyoruz. Arkadaşlarınızı, ailenizi ve iş arkadaşlarınızı affederek ve yoluna devam ederek öfke, kızgınlıklar ve negatif enerjiyi bırakın.
Fiziksel aktivite önemli bir stres gidericidir ve kendini iyi hissettiren endorfin salgılar. Stres birikiyor hissediyorsanız, yürüyüşe çıkın, köpeğinizi çıkarın, hatta biraz müzik çalın ve odanın çevresinde dans edin.
Fiziksel aktiviteniz, beslenmeniz, stres seviyeniz ve uykunuzla ilgili yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız, ancak hala her zaman yorgun hissederseniz, altta yatan bir tıbbi durum olabilir.
Kansızlık gibi birçok tıbbi durum sizi yorgun hissettirebilir.
Kilit semptom olarak yorgunluk bildiren en yaygın durumlardan bazıları şunlardır:
anemi
Etkin olmayan tiroid
şeker hastalığı
kaygı
depresyon
kronik yorgunluk sendromu
idrar yolu enfeksiyonu
gıda intoleransı
kalp hastalığı
Glandüler Ateş
gebelik
vitamin ve mineral eksiklikleri
Kendinizi yorgun hissetmenize neden olacak tıbbi bir durumunuz olduğundan endişe ediyorsanız, en kısa zamanda sağlık kuruluşundan bir randevu alınız.