Trigliseritler kanda yağ taşıyan parçacıklardır. Şeker (karbonhidratlar) ve diyetle alınan yağlardan kaynaklanır ve ayrıca karaciğerde de üretilirler.
Trigliseritler vücutta enerjiye dönüştürülür. Bir kişi yemek yedikten sonra kaslarını kullanmazsa, fazla trigliseritler yağ veya karaciğerde depolanır.
Kan dolaşımındaki yüksek seviyelerdeki trigliserit, kalp hastalığı, felç ve obezite için bir risk faktörüdür.
Yüksek trigliserit düzeyi artmış koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilidir ve tip 2 diyabet veya metabolik sendromlu kişiler için özellikle önemli risk faktörüdür.
Normal trigliserit düzeyi kaç olmalıdır?
Standart bir kan kolesterol paneli, HDL, LDL ve toplam kolesterol ile birlikte trigliseritleri içerir. Gelişmiş bir lipit testi, VLDL dahil olmak üzere yağ taşıyan diğer parçacıkların ölçümünü içerecektir.
Optimal olarak, trigliserit düzeyleri vasküler hastalıkların önlenmesi için 100 mg/dl’den az olmalıdır.
Trigliserit düzeyi <100 mg/dl; vazküler ve kalp hastalıkları açısından normal
Trigliserit düzeyi 101- 150 mg/dl; vazküler ve kalp hastalıkları açısından düşük risk
Trigliserit düzeyi 151- 200 mg/dl; vazküler ve kalp hastalıkları açısından orta risk
Trigliserit düzeyi 201 -300 mg/dl; vazküler ve kalp hastalıkları açısından yüksek risk
Trigliserit düzeyi > 300 mg/dl; vazküler ve kalp hastalıkları açısından çok yüksek risk olarak kabul edilir.
Trigliserit ilaç kullanmadan da düşürülebilir. Örneğin, diyet değişiklikleri, alkol ya da şekerli içecek tüketimini azaltma, fiziksel aktiviteyi arttırarak, kilo vererek ve başka yollarla doğal olarak düşürülebilirler.
Vücut ağırlığında % 5 ile % 10 kadar azalma trigliseritleri azaltabilir.
Aşağıdaki tablo, değişikliklerin ne kadar fayda sağlayabileceğini özetlemektedir:
Trigliserit düzeyinizi düşürmek için yapmanız gereken 7 şey nedir?
1-Kilo verin:
Trigliserit seviyelerini güvenli bir şekilde azaltmanın birçok yolu vardır. Bunları uygulamadan önce trigliserit düzeylerinin yüksek olmasının nedenlerine göre hareket etmek önemlidir.
Bir birey düzenli olarak vücudun yakabileceğinden daha fazla kalori alırsa, vücutta trigliserit düzeyinin yükselmesine neden olur. Bu yüzden ilk olarak kilo vermek önemlidir.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, % 5-10’luk bir kilo kaybının trigliserit seviyelerini yüzde 20 azaltabileceğine dair kanıtlar var. Trigliserit düzeyindeki düşüş doğrudan kilo verme ile ilgilidir.
2-Düşük karbonhidratlı diyet uygulayın:
Karbonhidrat alımı günlük kalori miktarının % 60’ının altında olmalıdır. % 60’ın üzerinde bir karbonhidrat alımı olan diyetler, trigliserit düzeylerinde bir artış ile ilişkilidir.
Diyette bulunan karbonhidrat türleri de trigliserit düzeylerine katkıda bulunabilir. Basit şekerlerin, özellikle rafine edilmiş fruktozdaki yiyeceklerin, trigliserit seviyelerini arttırdığı bilinmektedir.
3-Lif oranı yüksek besinler alın:
Lif, meyve, sebze ve tam tahıllarda bulunur.
Diğer iyi lif kaynakları arasında fındık, tahıl ve baklagiller bulunur.
Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızda yağ ve şekerin emilimini azaltarak kanınızdaki trigliserit miktarını azaltabilir.
4-Düzenli egzersiz yapın:
Fiziksel aktivite trigliserit düzeylerinin azaltılmasında önemli bir rol oynar. Yanan kalori, vücuttan daha fazla trigliseritin kullanılmasını sağlar.
Herhangi bir egzersiz faydalıdır, ancak egzersizin etkileri başlangıç trigliserit düzeylerine, egzersiz miktarına ve egzersizin yoğunluğuna göre değişecektir.
Her gün 30 dakikalık bir yürüyüş, bisiklete binmek veya yüzmek gibi düşük stresli aktiviteler başlangıç için iyi alternatiflerdir.
Amerikan Kalp Derneğ, haftada 5 gün, günde en az 30 dakika orta dereceli fiziksel aktiviteyi trigliserit düzeyini düşürmek için önermektedir.
Aşağıdaki yazımızda 30 dakikalık egzersiz ile vücudumuzda hangi değişikliklerin olacağını öğrenebilirsiniz.
5-Trans yağlardan uzak durun:
Katı yağlar et, tam yağlı süt ürünleri ve hindistan cevizi gibi bazı tropikal yağlardan gelir. Bu gıdalar trans yağ ve doymuş yağ içerir.
Trans yağlar ve doymuş yağlar trigliserit seviyelerini arttırır.
Doymamış yağlar, özellikle çoklu doymamış yağlar (PUFA’lar) trigliserit seviyelerini düşürür.
Omega-3 yağları, somon ve sardalye gibi soğuk su balıkları ve keten tohumu, diyete çoklu doymamış yağları eklemek için uygun besin kaynaklarıdır.
Yağsız etler, derisi alınmış kümes hayvanları, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler de iyi seçeneklerdir.
6-Haftada en az iki kez balık yiyin:
Yağlı balıkların, kalp sağlığı ve kan trigliseritlerini azaltma kabiliyetleri bilinmektedir. Bu çoğunlukla, omega-3 yağ asitleri içeriğine bağlıdır.
Amerikan Kalp Derneği haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi önermektedir.
Yapılan bir çalışmada, haftada iki kez somon yemenin, kan trigliserit konsantrasyonlarını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Somon balığı, sardalya, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri yüksek olan birkaç balık türüdür.
7-Alkol tüketimini azaltın:
Alkol trigliserit düzeyleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Yüksek trigliserit seviyesi olan kişilerin, alkol kullanımını azaltması trigliserit düzeyini düşürmede yararlı bir adım olacaktır.