Gebelik süresinde spor yapmak hem anne hem bebek için oldukça faydalıdır. Amerikan Obstetrisyenleri ve Jinekologlar Koleji, gebe kadınlar için haftanın her günü en az 20-30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir.
Spor Yapmanın Hamilelere Faydaları Nelerdir?
Aşırı Kilo Alımını Engeller
Gebelikte kilo almak kaçınılmazdır ancak çok fazla kilo almak anne için iyi bir şey olmadığı gibi anne karnındaki bebek içinde hiç iyi değildir. Gebelikte alınan fazla kilo alımı, gebelik şekeri, yüksek tansiyon riskini ve sezaryen doğum ihtiyacını artırır. Ancak gebelik sırasında düzenli spor yapmak fazla kalori yakmak ve kiloyu kontrol altında tutmak için çok etkilidir. Dahası, gebelikte yapılan egzersizler gebelik problemleri riskini azaltır ve doğum esnası doğabilecek sorunları azaltır.
Hazımsızlığı Giderir
Gebelik döneminde vücutta progesteron hormonun yüksek miktarda salınmasının yanı sıra demir takviyeleri almak kabızlığa yol açabilir. Ancak aktif olan, spor yapan kadınlar genellikle kabızlık çekmez.
- Vücut aktif olduğunda bağırsaklar da aktiftir. Yalnızda günlük olarak yapılacak 30 dakikalık yürüyüşle bile bağırsak hareketlerini düzenleyebilirsiniz.
- Aynı zamanda hafif egzersizler de sindirime yardımcı olup kabızlığı giderir.
- Egzersize ek olarak günlük lif ve sıvı alımını arttırmalısınız.
Halsizlikle Savaşır
Gebelik süresince düzenli spor yapmak kişiyi enerjik hissettirerek bitkinlikle savaşır. Bunun sebebi ise sporun kalp ve damar sistemini güçlendirip vücudun kolayca yorgun düşmesini engellemesidir.
- Gebelik yorgunluğunun bir nedeni de gece huzursuzluk ve kötü uykudur. Fakat düzenli olarak spor yapmak, daha derin uykuda kalmanıza ve daha fazla dinlenmenize yardımcı olabilir.
- Psikosomatik Doğum ve Jinekoloji Dergisi'nde 2016 yılında bir çalışmada, gebelik döneminde akut, düşük ila orta şiddette kas güçlendirme egzersizlerinin geçici olarak enerji ve yorgunluk duygularını iyileştirmek için etkili olduğunu göstermektedir.
Tansiyonu Düşürür
Tansiyon gebelik döneminde ara ara yükselir ancak eğer bu çok sık oluyor veya çok yükseğe çıkıyorsa, preeklampsiye yani gebelik zehirlenmesine sebep olabilir. Spor yapmak yüksek tansiyon gibi obstetrik komplikasyon riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği'nin bir dergisi olan Hipertansiyon'da 2012'de yayınlanan bir çalışmada; gebelik öncesi ve sırasında düzenli egzersizin, gebelik sırasında yüksek tansiyon önleyici etkisi ispatlanmıştır.
Gebelik Şekerini Önler
Gebeliğin ilk dönemlerinde düzenli egzersizler yapmak, hamile olan kadınlarda çok sık yaşanan gebelik şekerini önlemeye yardımcıdır.
Egzersiz yapmak, gebelikte sağlık kilo alımını engellediği gibi glükoz metobolizmasını iyileştirir ve insülin direncini düşürür.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde 2013 yılında yayınlanan bir araştırmada, gebeliğin ilk 6-9 ayında yapılan düzenli orta şiddette egzersizlerin, gebelik şekeri ile ilişkili olumsuz sonuçları azaltabildiğini bildirmektedir.
İyi Hissettirir
Gebelikte egzersiz yapmak, psikolojiye iyi gelen ilaçlar kadar etkilidir. Spor, vücutta endorfin hormonu salgılanmasını arttırarak, ruh haline iyi gelip stres ve kaygıyı azaltır.
Dahası, ruh halinizde önemli role sahip daha iyi uyku çekmenizi sağlar.
Spor Hekimliği ve Fiziksel Zindelik Dergisinde 2007 yılında yayınlanan ara araştırmada, hem aqua hem de arazi tabanlı egzersizin, gebe kadınların psikolojik halini iyileştirmek için işe yarayacak kadar faydalı olduğu bildirilmektedir. Ek olarak, egzersiz yapmak gebeliğin 6. ve 9. aylarındaki kadınlarda daha iyi bir ruh hali ile sonuçlandı.
Ayrıca, Fizyoterapi Dergisinde 2012 yılında yayınlanan bir araştırmada, gebelik döneminde 3 aylık bir aerobik egzersizin depresif belirtilerini azalttığını ortaya koymuştur.
Bel Ağrısını Önler
Gebeliğin 6. ve 9. ayına giren kadınlarda sıklıkla bel ağrısı görülür. Bunun sebebi, alınan kilo nedeniye duruşun değişmesi ve kasların gerginleşmesidir. Bel ağrısından kurtulmak için, en iyi seçenek ise spor yapmaktır. Düzenli spor yapmak kasları güçlendirip gebelik dönemindeki ağrı ve acıları dindirir.
Uluslararası Hemşirelik Araştırmaları Dergisi'nde 2007 yılında yayınlanan bir çalışmada, iyi bir duruş ve düzenli sporu desteklemenin gebe kadınlarda bel ağrısını hafifletmek için bir yöntem olarak önerilebileceğini bildirmektedir.
İngiliz Spor Tıbbı Dergisi'nde 2012 yılında yayınlanan bir araştırmada, gebelik döneminde spor yapmanın, gebeliğin geç döneminde bel ağrısı, pelvik ağrısı ve depresyonu azalmasına yardımcı olabildiğini göstermiştir.
Benzer şekilde, Fizyoterapi Dergisinde 2016 yılında yayınlanan bir çalışmada da, gebelik ile ilişkili bel ağrısının tedavisinde en yaygın ve en etkili tedavinin spor olduğunu bildirmektedir.
Çatlakları Önler
- Gebelik döneminde düzenli spor yapmak sağlığı ve cildi korur. Cildinizin kan dolaşımınızı arttırarak esnekliğini korur. Spor terlemeyi de arttırdığından, toksinleri vücuttan uzaklaştırır.
- Dahası,spor yapmak çok hızlı kilo almayı önlemek için en iyi yollardan biridir. Çok hızlı kilo almak vücutta çatlakları daha da kötü hale getirebilir.
- Erkenden spor yapmaya başlayın, sağlıklı beslenin ve karın, kalça ve uyluklarınızda çirkin izlerin oluşmasını önlemek için cildinize iyi bakın.
Hamilelikte Spora Ne Zaman Başlanmalı?
Hamileliğin ilk haftasından itibaren her gün yarım saat-1 saat arası hafif tempolü yürüyüş yapabilirsiniz. Daha fazla efor isteyen sporlara ise gebeliğin 20. günden sonra yani 3 haftalık iken başlanabilir. İlk üç hafta düşük riski yüksek olduğundan ilk haftalarda ağır sporların yapılması önerilmez.
Gebelik Döneminde Spor Yapmak İsteyenlere Önemli Tavsiyeler
- Gebelik döneminde yürüyüş yapmak mükemmel bir spordur.
- Diğer iyi seçenekler arasında yüzme, düşük tempolu aerobik ve bisiklete binme sayılabilir.
- Vücudu daha da yoracak yoğun egzersizlerden kaçınmalısınız.
- Spor yapmaya başlamadan her zaman ısınmalı, gerilmeli ve soğuma egzersizlerini yapmalısınız.
- Vücudunuzu susuz bırakmamalı her zaman su içmelisiniz, çok ısınmaktan kaçınmalısınız.
- Yavaş yavaş başlayın, motive olun ve hareket edin.
- Sporu arkadaşlarınızla yaptığınızda daha eğlenceli olabilir.
- Eğer gebelik döneminde belli bir spor türünü yapmanın güvenli olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuza başvurun.