Acemi ve seçkin sporcular için, bir kettlebell ile halter yapmak, duruşu iyileştirebilir ve alt gövdeyi güçlendirebilir.
Kettlebell egzersizleri arka zincir kaslarını çalıştırır; kalça kasları, diz arkası kirişleri ve baldırlar ile birlikte omurganın postüral kasları.
“Bu kaslar, göğüs, pazı, karın ve dörtlü gibi vücudun kozmetik bölgelerine daha fazla odaklanan Amerikan kuvvet antrenmanında genellikle göz ardı edilir” dedi. Jason Burgess, MS, AT, Spectrum Health Medical Group’ta atletik bir eğitmen. “Arka zinciri çalıştırmak, dengenizi ve kararlılığınızı geliştirebileceği gibi yaralanmaya yol açabilecek güç dengesizliklerini de sınırlayabilir.”
Burgess, kettlebell’lerin harika bir yağmurlu gün veya sınırlı alanlı kardiyo egzersiz alternatifi sunduğunu söyledi.
Birden fazla uzun süreli aralıklarla tamamlandığında, kettlebell sallama, koparma ve temizleme gibi egzersizler altı dakikalık bir mil koşmaya rakip olabilir.
Sprint gibi yatay hızlanma ve itme gerektiren sporlar için kettlebell eğitimi, geleneksel ağırlık çalışması kadar etkili olabilir ve bazı durumlarda kettlebell üstün bir seçim bile olabilir.
bir ağırlık seç
Çoğu kettlebell egzersizi, genellikle iki set gerektiren halterlerin aksine, tek bir ağırlık için tasarlanmıştır.
Burgess ayrıca, kettlebell sapının ve kornaların geleneksel ağırlıklara göre avantajlara sahip olduğunu söyledi.
Şekil ve kavrama alanı, bir veya iki elle kullanıma izin verir. Kütlenin merkezinden birkaç inç uzağa yerleştirilmiş sap ile dinamik egzersizler, kettlebell’i stabilize etmek için daha fazla çalışma gerektirir.
Kettlebell ağırlıkları yaklaşık 8 ila 150 pound arasında değişiyor ve bu da onları acemiler ve seçkin sporcular için erişilebilir kılıyor.
Kettlebell egzersizleri tipik olarak güç ve koordinasyon gerektirir. Çok fazla ağırlık seçmek (başlangıçta sık yapılan bir hata), kontrol kaybına ve yaralanmaya neden olabilir.
Burgess, birkaç kettlebell ağırlık yönergesi sundu:
- Acemi erkekler: 25 ila 35 pound
- Atletik erkekler: 35 ila 44 pound
- Acemi kadınlar: 18 ila 25 pound
- Atletik kadınlar: 25 ila 35 pound
Daha hafif ağırlıklarla başlamayı ve hareketlerde ustalaştıkça artırmayı önerir. Yaralanmayı önlemek için yavaş ilerlediğinizden ve yeterli hareket aralığına odaklandığınızdan emin olun.
Hareketlerde ustalaş
Burgess, bir kettlebell bile almadan önce, rock-back ve glute köprüsünde ustalaşmaya çalışın, dedi.
Daha sonra bu egzersizlere kettlebells eklenebilir.
Oradan, diz çökmüş bir kettlebell deadlift’e ve Romen kettlebell deadlift’e ilerleyin. Bu sizi sallama, temizleme ve koparma ilerlemesi için hazırlayabilir.
Dört ayaklı rock-back
Bu, kalça hareket açıklığının ve çekirdek stabilitesinin değerlendirilmesine yardımcı olabilir.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın. Dizleriniz, normalde çömeleceğiniz genişlikte kalçalarınızın altında olmalıdır. Ayaklar ve bilekler çömelmiş gibi zemine temas etmelidir.
Merkez bölgenizi harekete geçirerek ve nötr bir omurgayı koruyarak, ayak bileklerinize mümkün olduğunca derin bir şekilde oturun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Nötr bir omurgayı korurken 90 derecelik kalça fleksiyonunun ötesine geçebilmelisiniz.
kalça köprüsü
Kalça ve çekirdek stabilitesini değerlendirmek için dizler yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak düz bir şekilde uzanın. Ayaklar, kalça genişliğinde, yere düz basmalıdır. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollar yanınızda olmalıdır.
Çekirdeğinizi sıkın ve glütleri devreye sokun. Kalçalarınızı uyluklar ve gövde ile aynı hizaya gelene kadar yukarı itmek için topuklarınızı itin. Tepede duraklayın, ardından başlangıç konumuna indirin. Egzersiz boyunca düz bir sırtı korurken, kalçalarınızı nötr hizaya kadar veya hemen ötesine sürebilmelisiniz.
Diz çökmüş kettlebell deadliftleri
Dizleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Kettlebell’i arkanıza koyun ve iki elinizle tutamağından kavrayın. Avuç içleri geriye dönük olmalıdır.
Merkez bölgenizi harekete geçirin ve nötr bir omurga ile dengenizi korurken kalçalarınızı topuklarınıza doğru geri itin. Kalçanızı yaklaşık 90 dereceye kadar esnetebilmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne doğru sürün.
Romen kettlebell deadliftleri
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Kettlebell’i bacaklarınızın arasında tutun, kolu iki elinizle ve avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde kavrayın.
Çekirdeği devreye sokun, dizlerinizin kilidini açın ve diz çökmüş deadlift’e benzer şekilde kalçalarınızı geriye doğru sürün. Kettlebell’i bacaklarınızın arasına indirirken, omurganızı nötr tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Aşağı inerken kalça kaslarınızda ve hamstringlerinizde gerilim oluştuğunu hissetmelisiniz. Bu gerginlik sizi daha fazla geri itmekten alıkoyduğunda, kalçalarınızı öne ve yukarı doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Burgess, “Kettlebell inanılmaz derecede çok yönlü bir alet ve direnç eğitimi programlarında yeni bir meydan okuma isteyenler için mükemmel bir seçim,” dedi.
Yine de, kettlebell’lerin herkes için olmadığı konusunda uyardı.
“Özellikle kalçalarında sınırlı denge veya hareket kabiliyetine sahip olanlar, vücut ağırlığını kullanarak daha temel hareketler veya halter veya dambıl gibi daha sabit aletler kullanmalıdır” dedi.
Burgess önemli bir ipucu ekledi: Doğru boyuttaki kettlebell’i seçin ve her egzersiz seviyesinde yavaşça ilerleyin; bu, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Burgess, “Ancak acemi kaldırıcılar, güvenli bir şekilde başlamak için sertifikalı bir kişisel antrenör, kuvvet antrenörü veya hareket uzmanı ile çalışmayı düşünmelidir” dedi.
Kaynak : http://healthbeat.spectrumhealth.org/kettlebell-can-be-a-hit-in-weight-training-sports-medicine/