KİLO ALMAK İÇİN YEMEK VE BESLENME
1
Yaptığınız yemeklere kalori ekleyin. Yemek hazırlarken kalori sayısını artırmanın bir yolunu düşünün. Sandviçiniz bir dilim peynir kullanabilir mi? Yeniden ısıtılan çorbanızda bir yumurta kaçırmaya ne dersiniz? Sebzelerinizde zeytinyağı dökün veya salatanıza tohum, fındık veya peynir serpin. [1]
2
Yüksek yağlı atıştırmalıklarla uğraşın. Yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır ve yemek, kilonuzu düzenlemek için sağlıklı bir yol olabilir. [2] Fıstık, tohum ve tohum ve fındık ezmesi yiyin. Peynir, kraker veya kuru meyve ve tam yağlı yoğurt deneyin. Humus, ekmek ya da sebzelerle harikadır ve bol miktarda tahin ve zeytin yağı ile kalori tutmanıza yardımcı olabilir. Gerçekten lezzetli bir şeyler isterseniz zeytin ve peynir harikadır. [3]
Kolay aperitif için guacamole, tapenade, pesto ve humus gibi buzdolabında bulaşıkları tutun.
Dışarıdayken heyecanınızı doldurmak için somun çubukları taşıyın.
3
İçki sütü ve diğer yüksek kalorili içecekler. Içme suyu sizin için iyidir, ancak iştahınızı köreltebilir. Yemekler sırasında sıvıları doldurduğunuzu görürseniz, bu sıvıları saymaya çalışın. Süt, smoothies ve sallamak içirin. [4]
Yağsız sütün yerine yağ alın. [5]
Fıstık ezmesini veya protein tozu pürüzsüzlüğünüze ve sallanmaya koyun.
Hindistan cevizi sütü ve yer fıstığı suları gibi bitki temelli sütler besi ve lezzetlidir.
Dünyadaki geleneksel besleyici içecekleri deneyin. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ve telba’nın hepsi kalorilerde ve proteinlerde yüksektir.
Yedikten sonra su ve düşük kalorili içecekler içelim.
4
Proteinlerinizi alin. Protein kilo alımı için gereklidir. Kırmızı et, özellikle kas kurmak için çalışıyorsanız kilo almanıza yardımcı olabilir. Somon, kalorileri ve sağlıklı yağları yüksektir. Yoğurt protein açısından yüksektir. [6]
Diğer yağlı balıklar da kilo almanıza yardımcı olabilir. Konserve sardalya ve ton balığını kilerinizde tutun.
Fasulye, proteinlerin ve nişastanın mükemmel bir kaynağıdır.
Yeterli proteini eklemeye çalışıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi bir takviye kullanabilirsiniz.
5
Bir miktar çimle sebze yiyin. Kereviz ve diğer sulu sebzeleri doldurmak yerine, sebzeleri biraz kalori ile tüketin. Avokadoların sağlıklı yağları vardır ve çok yönlü bir katkı maddesidir. Patates, tatlı patates, kabak ve mısır gibi nişastalı sebzeler de kilo almanıza yardımcı olabilir. [7]
Muz, yaban mersini, üzüm ve mango gibi meyveler size kalori ve lif verebilir.
6
Bütün tahıl ekmekleri al. Tam tahıllı ekmek, makarnalar ve krakerler işlenmiş tanelerden daha fazla besleyici ve daha fazla kaloriye sahiptir. Ekmeğinizin tereyağı, zeytinyağı, fıstık ezmesi, avokado veya tahin ve bal ile çırpınarak tadını çıkarın. [8]
7
Biraz tatlı ver. Şekerli gıdaya güvenmemeliyken, arada bir tatlı atıştırması iyidir. Zaman zaman kek ya da dondurma bulmak için endişelenmeyin. Her gece tatlı istiyor iseniz, küçük porsiyonlar ve daha sağlıklı seçenekler deneyin: koyu çikolata, meyve ve granola dolu yağ yoğurt, iz karışımı, granola barlar veya bütün tahıl hamur işleri. [9]
8
Daha fazla yemek ye. Eğer kilolu iseniz, hızlı bir şekilde doldurabilirsiniz. Bunu çözmek için daha fazla yemek yiyin. Üç kişiye dayanmak yerine gününüze 5-6 yemek daha sığdırmaya çalışın. Aradaki atıştırmalıkları ye. [10]
Yatmadan önce bir yemek ya da çerez yiyin. Uyumadan önce yemek yemek kilo almanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermek için en iyi diyet nedir?
Yağ ve şeker yüksek bir diyet kilo almanıza yardımcı olabilir.
Gündelik karışımları yiyin.
Ne istersen yiyin, ancak daha kilo almanıza yardımcı olması için son yemeklerin karbonhidratlarla dolu olduğundan emin olun.
Metabolizma hızınıza yardımcı olması için kahvaltı atlayın ve meyve, sebze, tahıl ve yağsız protein yükleyin.
Bölüm
2
Kas Kütlesi Oluşturma
1
Güç antrenmanıyla kaslarınızı oluşturun. Kas, yağdan daha ağırdır, bu nedenle kas kurarken kilo alırsınız. Haftada en az iki kez biraz güç antremanı yapın. Evde tramvay, dalkavukluk ve squat yaparak güçlendirebilirsiniz. Ağırlıkları kaldırın, su ısıtıcısı çanları ve ilaç topları ile egzersiz yapın veya tüpleri kullanın. [11]
Eğer bir spor salonuna mensupsanız, ağırlık makinesinde eğitim alabilirsiniz.
Pilates sınıfına kaydolun.
Yeni bir egzersiz yapmaya başlamadan önce bir ders alın veya egzersiz video izleyin.
Unutmayın, ağrınız varsa durun. Bir şey üzülüyorsa yaralanma riski taşırsınız.
2
Aerobik egzersiz yapın. Düzenli aerobik aktivite, mukavemet eğitimi kadar kısa sürede kası oluşturmaz, ancak egzersiz rutini dengelemenize yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersizler, kalbinizi güçlendirir, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı gibi bazı kronik sağlık koşullarını iyileştirir veya yönetir ve size gün boyunca daha fazla dayanıklılık kazandırır. [12]
Kardiyo egzersizleri şunları içerebilir: koşu veya yürüyüş, bisiklet, yüzme veya doğa yürüyüşü.
Aerobik egzersizler yapıyorsanız ve kilo vermede sorun yaşıyorsanız, aerobik egzersizlerinizin yoğunluğunu, sıklığını veya süresini azaltmanız gerekebilir.
3
Egzersiz öncesi ve sonrası yemek yiyin. Karbonhidratlar ve protein birlikte çalıştıktan sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olurken karbonhidratlar dışarı çıkmadan önce dayanıklılığınıza yardımcı olur. [13]
Egzersiz yapmadan önce en az bir saat içinde küçük bir yemek veya aperitif alın.
Eğer büyük bir yemek yediysen, egzersiz yapmadan önce üç ila dört saat bekleyin.
İyi bir egzersiz sonrası aperatifler, fıstık ezmesi sandviçleri, yoğurt ve meyve, çikolata sütü ve krakerleri veya süt, yoğurt veya peynir altı suyu proteini içeren bir smoothie içerebilir.
Kişisel eğitmen bakın. Sizin için uygun bir egzersiz rutini bulma konusunda sorun yaşıyorsanız, kişisel bir eğitmen sizi yolda bulabilir. Kilo vermenize yardımcı olabilecek belirli alıştırmalar veya rutinler aracılığıyla size rehberlik edebileceklerdir.
Bir antrenör için yerel bir spor salonu kontrol edin. Birçok kez oradaki bir eğitmen görebilir ve ilk ziyaretinizde indirimli danışmanlık hizmeti sunabilirler.
Ağırlığınız ve hedefleriniz hakkında eğitmeninize danışın. Onlara sağlıklı kilo alma ile ilgilendiğinizi söyleyin.
Güç eğitimine ek olarak yapmanız gereken tek şey nedir?
Arkadaşlarınızla birlikte çalışın.
Çalışmadan önce doğrudan büyük bir yemek yiyin.
Aerobik olarak egzersiz yapın
Bölüm
3
Güvende kalmak
Image titled Gain Weight Step 4
1
Yavaşça kilo al. Hızlı kilo verme ne sağlıklı ne de pratiktir. Çok yemek yerseniz rahatsız hissederseniz, vücudunuza başka zarar verebilirsiniz. İyileşmekten kaçının: dolduğunda yemeyi bırakın. Yeterince yemek yemediğinizden endişeleniyorsanız, daha sonra küçük bir atıştırmalıkla hazırlayın. [14]
Kilo alma hedefinizi doktorunuz, diyetisyeniniz veya kişisel eğitmeninizle işbirliği içinde ayarlayın.
Kilo almaya kararlıysan ve rejimi yerine getirirsen gerçekçi bir şekilde kas kilosuna 1 ila 2 kilo verebilirsin. Ayda daha fazla kazanabilirsiniz, ancak kas ve yağ karışımı olacaktır. Sağlıklı kilo verme haftada 1 ila 2 kilo civarındadır.
Bir ağırlık kaldırıcı değilseniz, ayda yaklaşık 2-4 kilo kas ve yağ ağırlığı elde edebilirsiniz. [15]
Image titled Gain Weight Step 5
2
Kötü yiyecekleri atlayın. Her öğünde fast food yediğiniz takdirde kaloriyi artırmak çok daha kolay olurdu, ancak sağlığınız her iki şekilde de acı çekecekti. Bunun yerine, zamanınız varsa kendi yiyeceklerini hazırlamaya odaklanın. Yemekten nefret ediyorsanız veya çok meşgulseniz, dışarıda yemek için sağlıklı yollar bulun. Sandviç mağazaları ve güler yüzlü dükkanlar gibi, yemeklerin tüm bileşenlerini listeleyen mağazalar iyi bir bahistir.
Kendi yiyeceklerinizi hazırlamak istiyorsanız, ancak hafta boyunca her zaman meşgulseniz, hafta sonu boyunca çok fazla yemek yapmaya çalışın. Kötüleşmesi için endişeleniyorsan, yaptığın şeyin yarısı dondurulabilir.
Kural olarak kızarmış yiyeceklerden, şekerli atıştırmalıklardan, soda ve şekerlerden kaçının.
3
Doktora veya diyetisyene danışın. İstenmeyen kilo kaybı yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Kilo vermenize neden olan altta yatan bir sorunun olması mümkündür. Doktorunuz tiroidinizi kontrol edebilir ve hormonal dengesizliğiniz olup olmadığını görebilir. Doktorunuz size yardımcı olamıyorsa, bir diyetisyene danışınız. [16