Bacaklarınızı şekillendirmek için en iyi 5 hareket
Sağlık
4/04/2022
Bu hareketlerin hepsini, her sette 12 kere olmak üzere 2 set yaparak bacaklarınıza odaklanın.
1 - Şekilli baldırlar ve ince bilekler için
- Bir basamağın kenarında ve topuklarınız hafif kenardan sarkacak şekilde durun.
- Tek ayağınızın üstünde denge kurarak bir bacağınızı basamaktan kaldırın ve baldır kaslarınızı kullanarak, kendinizi kaldırıp yeniden aşağı inin.
- Bir tarafta bir set yapın, sonra diğer ayakla aynı hareketleri tekrar edin.
2 - Kuvvetli kalça kasları = Şekilli baldırlar
- Ayaklarınız kalça hizasında ayrık olarak sırtınızı duvara yaslayın.
- Sırtınızı duvara yapışık, baldırlarınız yere paralel, dizleriniz de parmaklarınızla aynı çizgide olacak şekilde kendinizi aşağı doğru kaydırın.
- 1 dakika bu pozisyonda kalın. İkinci sette 90 saniye yapın.
3 - Bütün bacak egzersizi
- Sanki hızlı koşacakmış gibi yerde "başlama" pozisyonunda durun.
- Yavaşça karın kaslarınızı gerin ve bacaklarınızın pozisyonlarını değiştirin. Uzattığınız bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve diğer bacağınızı gerin.
- Ritmi yakaladıktan sonra, hızlanıp bunu 30 saniye boyunca yapın. İkinci sette, 45 saniyeye çıkarın.
4 - Heyecanlı iç baldır çalışmaları
- Dizlerinizin arasına bir futbol topu koyun ve yavaşça düşmeden çömelin
- Sırtınızı dik tutup karnınızı içinize çekerek topu dizlerinizin arasında sıkın.
- Sırtınızı baştaki pozisyonuna götürüp yeniden başlayın.
5 - Uzun ve ince bacak
- Ayaklarınız kalça hizasında ayrık olarak sırtınızı dikleştirin, sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atarak hamle yapma pozisyonuna geçin.
- Pozisyonunuzu koruyup, ellerinizi kafanızın üstüne kaldırın (Omuzlarınızın rahat olması gerekir.)
- Hafif bir açıyla sağa doğru eğilin ve yavaşça sağ ayağınızı yerden çekin, el parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Ayak parmaklarınızı ve kaslarınızı tutabildiğiniz süre boyunca gerin.