Editörün notu: Bu makalede ifade edilen görüşler sadece yazarlara aittir. CNN, haber analizi ve yorumu için gazeteciler ve akademisyenlerin bir işbirliği olan The Conversation’ın çalışmasına yer veriyor. İçerik yalnızca The Conversation tarafından üretilmiştir.
(Konuşma)— Forma girmek kolay değil… ama tüm bu sıkı çalışmadan sonra, gerçekten ne kadar süre tutacaksınız?
Antrenman sırasında çok çaba sarf etmemize rağmen, biraz ara vermek vücudumuzu forma sokmak için harcadığımız zamandan çok daha hızlı “zayıflamamıza” neden olabilir.
Vücudun nasıl inceldiğini anlamadan önce, vücudun nasıl inceldiğini bilmelisiniz.
Ve eğer daha zayıf olmanın anahtarının ne olduğunu merak ediyorsanız, kardiyovasküler zindeliği mi yoksa kas gücünü mi geliştirdiğini merak ediyorsanız, cevap “olağan yükünüzün” ötesine geçmektir, bu da vücudunuzun alışık olduğundan daha fazlasını yapmak anlamına gelir.
Bu nedenle, bu daha yüksek fiziksel uygunluk seviyelerine yol açar.
Formda kalmak için gereken süre, fitness seviyeleriniz, yaşınız, ne kadar sıkı çalıştığınız ve hatta çevre dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, 6 seanslık interval antrenmanın, genel uygunluk ölçüsü olan maksimum oksijen tüketimi değerinde (V02 max) bir artışa yol açabileceğini ve kullanım yoluyla vücudumuzun kendilerine enerji sağlamadaki verimliliğini artırabileceğini göstermektedir. Egzersiz sırasında hücrelerde depolanan şekerin
İki hafta kadar kısa bir sürede bir kas gücü sonucunu fark edebilirsiniz, ancak kas boyutu yaklaşık 8 ila 12 haftaya kadar değişmeyecektir.
Kardiyovasküler sağlık
Antrenmanı bıraktığınızda, zindeliğinizi ne kadar çabuk kaybettiğiniz, bahsettiğimiz zindelik türü de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Örneğin en yüksek kondisyona sahip olan ve 2 saat 30 dakikada maraton koşabilen maraton koşucusuna bakalım.
Bu kişi haftada 5 ile 6 gün arasında antrenman yaparak toplamda 90 km yol kat etmektedir. Ayrıca son 15 yılını bu zindelik seviyesini geliştirmek için harcadı.
Antrenmanı tamamen durdurduğunuzda, koşucu birkaç hafta içinde zindeliğini kaybetmeye başlayacaktır, çünkü vücut artık onu formda kalmaya zorlayan antrenman stresinden muzdarip değildir.
Bir kişinin egzersiz sırasında kullandığı oksijen miktarına göre belirlenen kardiyorespiratuar kondisyon, kişi antrenmanı bıraktıktan sonraki ilk dört hafta boyunca yaklaşık %10 oranında azalmaktadır.
Bu oran, daha uzun süreler boyunca daha yavaş bir oranda düşmeye devam eder.
Maraton koşucuları gibi iyi eğitilmiş sporcular, ilk dört hafta boyunca maksimum oksijen tüketimlerinde (V02 max) keskin bir düşüş yaşasa da, bu düşüş sonunda dengelendi.
Bunların ortalama bir kişiden daha yüksek bir seviyeyi (V02) koruduğu bildirilmektedir.
Bununla birlikte, ortalama bir kişinin maksimum oksijen tüketim değeri (V02 max), sekiz hafta gibi kısa bir sürede eğitim öncesi seviyelere geri dönerek keskin bir şekilde düşer.
(V02 max) değerindeki azalma, kişi antrenmanı bıraktıktan sonra ilk dört haftada %12’ye kadar azalan kan ve plazma hacimlerindeki azalmadan kaynaklanmaktadır.
Kalp ve kaslar üzerindeki daha az stres nedeniyle plazma ve kan hacmi azalır.
Plazma hacmi, antrenmanın durdurulmasından sonraki ilk 48 saat içinde yaklaşık %5 oranında azalabilir.
Kan ve plazma hacmini düşürmenin etkisi, her kalp atışında vücuda daha az kan pompalanmasına neden olur. Ancak bu seviyeler sadece başlangıç seviyesine düşer, bu da durumunuzun daha da kötüleşmeyeceği anlamına gelir.
kuvvet egzersizleri
Kuvvet antrenmanı ile ilgili olarak, kanıtlar, ortalama bir kişinin 12 hafta boyunca egzersiz yapmaması durumunda, kaldırılabilecek ağırlıkta önemli bir azalmaya neden olabileceğini göstermektedir.
Neyse ki araştırmalar, antrenmanı bırakmadan önce kazandığınız gücün bir kısmını koruduğunuzu gösteriyor.
İlginç bir şekilde, güçteki önemli azalmaya rağmen, kas liflerinin boyutunda sadece hafif bir azalma var.
Kas gücü kaybımızın nedeni, artık kaslarımızı strese sokmamamızdan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, kaslarımız çok çalışmayı bıraktığında, “tembel” olurlar, bu da daha az sayıda kas lifine ve aktivite sırasında daha az kasın çalıştırılmasına neden olur.
Böylece alışık olduğunuz ağır yükleri kaldıramayacak hale gelirsiniz.
Egzersiz sırasında kullanılan kas liflerinin sayısı, antrenmanı durdurduktan sadece iki hafta sonra yaklaşık %13 azalır, ancak bu, kas gücünde bir azalma ile ilişkili görünmemektedir.
Bu, daha uzun ‘eğitimsiz’ dönemlerde gözlenen kayıpların, başlangıçta kullandığımız kas lifi sayısındaki azalmanın ve aynı zamanda kas kütlesindeki yavaş düşüşün bir kombinasyonu olduğu anlamına gelir.
Ağırlık kaldıran spor salonu müdavimleri için kas boyutunda bir azalma yaşayacaklardır. Zamanla, bu insanlar daha az kas lifleri olduğu için ağır yükleri kaldırmayı zor bulacaklardır.
Tüm bu forma girme çabalarına rağmen, egzersizi bıraktıktan sonraki 48 saat içinde kardiyovasküler zindeliğimizi ve gücümüzü kaybetmeye başlarız.
Ancak kardiyovasküler zindelik için en az 2-3 hafta ve güç için yaklaşık 6-10 hafta bu etkileri hissetmiyorsunuz.
“Antrenmansız” oranlar erkekler ve kadınlar için ve hatta daha yaşlı sporcular için benzerdir. Ancak ne kadar formda olursanız, kazanımlarınızı o kadar yavaş kaybedersiniz.
Dan Gordon, Anglia Ruskin Üniversitesi’nde kardiyorespiratuar fizyoloji yardımcı doçentidir. Justin Roberts, Anglia Ruskin Üniversitesi’nde Sağlık ve Beslenme Yardımcı Doçentidir.
The Conversation’dan Creative Commons lisansı altında yeniden yayınlandı.