Sağlıklı ve genç kemiklerde güçlü kollajen liflerine bağlı mineraller ve çoğunlukla da kalsiyum tuzlarından oluşan bir yapılanma vardır. Yaşın ilerlemesine bağlı olarak yada güç kaybeden ve egzersize maruz kalmayan bir omurilik ile birlikte bu yapı gücünü kaybederek zayıflaşmaya başlar.
Fakat osteoporoz, kemik yoğunluğundaki aşırı düşüş nedeniyle kemiklerin çok daha kırılgan bir yapıya dönüşmesi anlamına gelir. Kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz, kelime olarak süngerimsi (gözenekli) kemik anlamına gelir.
Pilates ile bu durumu nasıl engelleyebilirsiniz ?
Pilates ile karnınızdaki kaslar, leğen kemiğiniz, sırt ve omuzlar dahil olmak üzere, tüm kaslarınız güçlenir ve sıkılaşır, duruşunuzu ve dengenizi potansiyel olarak iyileştirir. Osteoporozunuz varsa, egzersiz yapmanın – kırık kemik riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak doğru bir antrenman metoduyla!
Pilates’in temelleri, kemikleri güçlendirmek ve düzgün yapıldığında kırılmaları önlemek için müthiş bir platform sunar. Aslında, birçok temel Pilates egzersizi, omurgaya uyguladıkları baskı(özellikle fleksiyon açılarında) nedeniyle osteoporozu olan insanlar için güvenli değildir. Burada iş biraz eğitmeninize düşüyor. Size göre ayarlayacağı ders programı bu durumu ortadan kaldırır.
Kilonuzu taşıyabilecek ve hareket kabiliyetine izin verecek güçlü kemiklere sahip olmalısınız.
Pilates Osteoporozlu Birine Nasıl Yardım Edebilir?
Pilates, ilk olarak I. Dünya Savaşı sırasında Alman vatandaşları için bir İngiliz kampında staj yaparken Joseph H. Pilates tarafından geliştirilen bir dizi alıştırmadır. Yıllar boyunca, omurgayı destekleyen ve vücudun çekirdek kaslarını güçlendirme yöntemlerini geliştirmiştir. Doğru yapıldığında, Pilates egzersizleri zayıflamış kemiklere sahip kişilere şu yollarla yardımcı olabilir:
Vücut parçaları yerçekimi kuvvetine karşı hareket ettiğinde kemik yoğunluğunun arttırılması.
Kemikleri desteklemeye yardımcı olan güçlenme ve kas kütlesini arttırma.
Kemik kırılmasına neden olabilecek düşmelerin önlenmesine yardımcı olabilecek dengenin iyileştirilmesi.
Kemikleri aynı hizada tutmaya yardımcı olan ve sırttaki ağrılı sinirleri ve kas spazmlarını önleyen hareket ve duruş aralığının iyileştirilmesi.
“Geleneksel Pilates’teki egzersizlerin dörtte üçünün osteoporozu olan biri için değiştirilmesi gerekiyor. Geleneksel Pilates mat sınıfı tavsiye edilmez.” Özel bir bu amaca yönelik bir ders programı oluşması önemlidir.
Osteoporozlu Bir Kişi İçin Hangi Pilates Egzersizleri Güvenli?
Sırt, omuz, bacak ve kalçada çalışan egzersizler osteoporozu olan insanlar için en faydalı olanıdır. Kalçaların güçlenmesi hedeflerin en önemli kısmıdır. Ancak osteoporozu olan insanlar öne eğilmeyi veya sırtlarını döndürmeyi içeren Pilates egzersizlerinden kaçınmalı ve omurgayı bükmeyi içeren egzersizler yaparken çok dikkatli olmalıdırlar.
Omurga öne doğru eğilmeyi içeren büyük miktarda harekete sahiptir. Bu, kemik kaybı olan biri için en tehlikeli harekettir. Omurganın kırılmasına neden olabilir. “
İşte size yapmanız ve yapmamanız gereken bazı egzersizler
Osteoporoz için güvenli mat egzersizleri
Güvenli olmayan mat egzersizleri
Osteoproz için güvenli reformer egzersizleri
- Foot work (using the reformer)
- Leg and arm circles (reformer)
- Pulling straps (reformer)
- Side splits (reformer)
- Leg-spring series (trap table)
- Chest expansion (trap table)
Güvenli olmayan reformer egzersizleri
- Short spines
- Tower
- Overhead
- Mermaid