Daha fazla seçenek açma
Yeni duygu bilimi bize duygularımızın kablolu olmadığını söylüyor. Son aylarda blah hissediyorsanız, küçük, düzenli dozlarda zevk almak ruh halinizi değiştirebilir ve zamanla refahınızı geri kazanabilir.
Kendisi gibi hissetmediğini fark etti. Zihni kapana kısılmış hissetti. "Hiç korse giydin mi bilmiyorum, ama aklımda çok sıkı, gergin bir his vardı" diyor. "Aklım küçülmüştü."
COVID-19 krizi patlak verdiğinde, evden çalışmaya ve gün boyu tekrar tekrar bir etkinlik yapmaya başladı.
"Dürüst olacağım, son 14 ay boyunca uyanık saatlerimin çoğunu bir ekrana, dizüstü bilgisayarıma, telefonuma veya TV ekranına bakarak geçirdim" diyor, sık sık aynı kanepeden, daki evinde aynı odada. Tüm bu izolasyon - ve ekran zamanı-etkiledi.
Pandemi sırasında, birçok insan ruh sağlığının azaldığını hissetti. Kaiser Aile Vakfı'nın Mayıs ayında bildirdiğine göre, sorun en kötüsü 18 ila 24 yaş arasındaki temel işçileri ve genç yetişkinleri etkiledi. Anksiyete veya depresyon belirtileri olan yetişkinlerin yüzdesi yaklaşık %10 ila %30 arasında üç kat artmıştır.
Pandemi sırasında, birçok insan ruh sağlığının azaldığını hissetti. Kaiser Aile Vakfı'nın Mayıs ayında bildirdiğine göre, sorun en kötüsü 18 ila 24 yaş arasındaki temel işçileri ve genç yetişkinleri etkiledi. Anksiyete veya depresyon belirtileri olan yetişkinlerin yüzdesi yaklaşık %10 ila %30 arasında üç kat artmıştır.
Bazı insanlar sosyal yaşamın sularını tekrar test etmeye, tatilleri planlamaya ve daha fazla sosyalleşmeye başlasa da, diğerleri hala psikologların çürüyen dediği şeyin kalıcı belirtilerine sahip olabilir. Günlük yaşamda bir boşluk veya memnuniyetsizlik hissedebilirler. Ya da yorgunluk ya da durgunluk içinde sıkışmış gibi hissediyorum.
Neyse ki, ortaya çıkan bir beyin bilimi alanı, kendinizi çürümekten kurtarmanıza ve hayatınıza daha fazla neşe getirmenize yardımcı olacak yeni bir yola sahiptir. Shiota için işe yaradı.
"Bilincimi genişletmek zorunda kaldım" diyor. Ve bunu kasıtlı olarak belirli bir duyguyu geliştirerek yaptı.
ile refahı geliştirmen falan hissediyor musun? Bilim, küçük zevk anları için zaman ayırarak mutluluğu artırabileceğinizi gösteriyor.
Duygular nasıl ortaya çıkıyor
Psikoloji , binlerce yıldır Batı kültüründe duygularla ilgili yaygın bir inanç var — bunlar kablolu ve yansıtıcı, Psikolog , duyguların nasıl yapıldığı: beynin gizli yaşamı kitabında yazıyor. "Dünyada bir şey olduğunda ... duygularımızı hızlı ve kontrol edilemeyen hadi ama, sanki birileri düğmeye basmıştı eğer," diye yazar.
Ancak araştırmacılar, belirli duygusal durumlar sırasında beynin içinde ve vücudun içinde neler olup bittiğine baktıklarında, teori dayanmaz.
Son on yılda, sinirbilimciler duyguların nasıl ortaya çıktığını düşündüklerini değiştirmeye başladılar. Kaçınılmaz, kodlanmış deneyimler olmak yerine, araştırmacılar artık duyguların dövülebilir olduğunu ve insanların daha önce düşünülenden daha fazla etkiye sahip olduğunu düşünüyor.
Örneğin, ormanda yürüdüğünüzü ve bir boz ayı gördüğünüzü söyleyin, diyor sinirbilimci . "Bunun bir ayı olduğunu biliyorsun" diyor ve ekliyor: "sonra ne olacak?"
Araştırmacılar duygu önce gelir sanıyordum. " bir ayı görüyorsun ve sonra korkuyorsun " diyor. "Korktuğunuz için, beyniniz adrenalin seviyenizi yükseltir."
Kalp atışların yükseliyor. Nefesin hızlanıyor. Gözbebeklerin genişliyor. Ve kan iskelet kaslarına akar. Eski teori, "korku, her türlü uçuş ve dövüş tepkisini eğitiyor, böylece kaçmak ve başka bir gün yaşamak için iyi hazırlanıyorsunuz" diye ekliyor. Başka bir deyişle, duygu (yani, korku) fizyolojik tepkileri tetikler (yani, bir adrenalin acele).
Ancak en son araştırmaya göre, insan vücudu muhtemelen tam tersi çalışıyor, diyor Seth. "Beyin bir boz ayı kaydeder ve bu algı tüm fizyolojik tepkileri eğitir."Bir adrenalin olsun. Kalp atışların yükseliyor. Daha hızlı nefes almaya başlarsın. Kan kaslarına akar. Ve sonra duygu geliyor.
Beyin bu fizyolojik değişiklikleri algılar ve hangi duyguyu uyandıracağına karar verir. Duygu, hem vücudun içinde (adrenalin acele) hem de vücudun dışında (ayının görüşü) neler olup bittiğinin bir yorumudur. Seth," beyin duyusal sinyallere neyin neden olduğunu bulmak zorunda " diyor.
Seçilen duygu sadece beynin bu sinyalleri anlamasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beynin yakın geleceği ve eldeki durumla nasıl başa çıkacağını daha iyi tahmin etmesine yardımcı olur. Hangi duygu en yararlı olurdu? Hangi duygu hayatta kalmama yardımcı olacak?
Son on yılda, sinirbilimciler duyguların nasıl ortaya çıktığı konusundaki anlayışlarını değiştirmeye başladılar. Psikolog Lisa Feldman Barrett," beyniniz bugünü yaratmak için geçmişten gelen anıları kullanıyor " diyor. Bu, deneyimlerimize ve belirli bir anda nasıl hissettiğimize bağlı olarak duygularımızın dövülebilir olduğu anlamına gelir.
Seth, her şeyi anlamak için beynin bir parça daha bilgi kullandığını söylüyor — ve bu kısım anahtar. Beyin geçmiş deneyimlerinizi, anılarınızı dikkate alır.
Boz ayı ile olan karşılaşmaya geri dönelim. Ayılarla olan geçmiş deneyimleriniz büyük ölçüde saldırı ve sakatlık haberleriyle gelirse, beyniniz muhtemelen bedensel duyumlarınızı — kalp atış hızınızı, kan basıncınızı, terli avuç içlerinizi — korku olarak yorumlayacaktır. Bir sürü korku! Ve bu duygu sizi ayıdan uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır. Seth," böylece başka bir gün yaşayabilirsin " diyor.
Ama ya ailen yaşamak için avlanırsa? Ve bir ayı ile geçmiş karşılaşmalarınız sizin ve komşularınız için harika bir şölenle sona erdi. Daha sonra beyniniz adrenalini — ağır nefes alma ve artan kalp atış hızını — heyecan olarak yorumlayabilir. Bu olumlu duygu sizi ayıya doğru ilerletmeye yardımcı olurken, tüm fizyolojik değişiklikler eve akşam yemeği getirmenize yardımcı olur.
Nörobilim araştırması yapan Barrett," beyniniz bugünü yaratmak için geçmişten gelen anıları kullanıyor " diyor. "Geçmişten şimdiki zaman olur ki yakın gelecekte, anlam bilgisi ediyor."
Sinirbilimciler buna "öngörücü beyin" diyorlar. Barrett, "bu tahminlerin nasıl çalıştığını anlamak" çok güçlü bir bilgidir " diyor. Bu, duyguların kontrolünüz dışında olan belirli durumlara kablolu tepkiler olmadığı anlamına gelir (yani, bir ayı görürsünüz ve bu nedenle korkmanız gerekir). Ama bunun tersi oldu. "Aslında, ne hissettiğinizi çok doğrudan şekillerde değiştirebilirsiniz" diyor.
Duygusal Kas hafızası
Barrett, şu anda daha mutlu ya da daha az korkulu bir his yaratmaya çalışmakla ilgili değil, diyor. Ama bunun yerine, tüm planlama hakkında. Güverteyi beyninizin lehine istifleyebilir, olumlu, canlandırıcı duyguları iki ana şekilde seçebilirsiniz, diyor.
Birincisi hiç de zor değil: vücudunuza fiziksel olarak bakabilirsiniz. Bu yeni teoriye göre, beyin duyguları büyük ölçüde fizyolojik sinyallere ve vücudunuzdaki diğer hislere dayanarak oluşturur. Bu şekilde, fiziksel sağlığınızı artırarak, vücudunuzun beyninize hoş olmayan sinyaller gönderme şansını azaltabilir ve bu şansı artırabilirsiniz, beyniniz olumsuz duygular yerine olumlu duygular yaratacaktır. "Daha fazla uyuyabilirsin. Düzgün yiyebilir ve egzersiz yapabilirsiniz " diyor.
Duygularınızı etkilemeye yönelik ikinci yaklaşım daha az tanıdık olabilir, ancak muhtemelen aynı derecede etkili olabilir: gelecekte sahip olmak istediğiniz duyguları "geliştirebilirsiniz".
Barrett," beyninizin geçmişinizi anlamlandırmak ve bugünü yaratmak için kullandığını biliyorsanız, bugün [olumlu] duyguları geliştirmek için pratik yapabilirsiniz, böylece beyniniz yarın duyguları yaratırken bu bilgiyi otomatik olarak kullanabilir " diyor.
Belirli duyguları uygulayarak, beyninizi "yeniden bağlayabilirsiniz"diyor. "Beyniniz, gelecekte bu duyguları otomatik olarak geliştirmenizi kolaylaştıran yeni bağlantılar geliştiriyor."Bu nedenle, üzüntü veya hayal kırıklığı gibi olumsuz bir duygu hissetmeye başladığınızda, bu olumsuz duyguyu huşu veya şükran gibi olumlu bir duygu ile daha kolay değiştirebilirsiniz.
daha mutlu hissetmenin önceden planlamakla ilgili olduğunu söylüyor. Güverteyi beyninizin lehine istifleyebilir, olumlu, canlandırıcı duyguları iki ana şekilde seçebilirsiniz: vücudunuza bakmak ve olumlu duygular yetiştirmek.
" örneğin, Çin'de biriyle görüntülü sohbet ederken, bağlantı çok iyi olmadığında çok kolay tahriş hissediyorum " diyor. "Ya da birisinin dünyanın yarısında olabileceği gerçeğine hayran kalabilirim ve kusurlu olsa bile yüzlerini görebilir ve seslerini duyabilirim ve bu yetenek için minnettar olabilirim."
Bu şekilde, duygular biraz Kas hafızası gibidir. Piyanoda bir akor için parmak desenlerini uygularsanız, her gün birkaç dakika, sonunda parmaklarınız bu akorları çok az düşünce ile çalabilir. Akorları kazınacak.
Aynı şey duygular için de geçerlidir. Pandemik mavilerden kurtulmaya yardımcı olmak için, olumlu duyguları "uygulamaya" başlamanın zamanı geldi — ve tüm akorları öğrenmek kadar uzun sürmeyecek.
İhtiyacınız olan tek şey yaklaşık beş ila 10 dakika, Psikolog Umarım insanları daha sağlıklı yemek ya da egzersiz yapmak kadar çaba harcamaz" diyor. "Olumlu duygular iyi hissettiriyor. Bence insanlar onlara geri dönüp onları yapmaya devam edecek kadar ödüllendirici bulacaklar."
Bilim adamları, bu uygulamanın günlük sıkıntıları ve yorgunluğu önlemek veya bunlarla çalışmak için yararlı olduğunu söylüyor. Ciddi duygudurum bozuklukları veya yoğun veya uzun süreli depresyon nöbetleri geçiren herkes için danışmanlık ve ilaç tedavisi gibi tedavilerin yerini alması AMAÇLANMAMIŞTIR.
İzolasyona karşı panzehir
Birkaç on yıl önce, bilim adamları her türlü olumlu duyguyu tek bir kavramda bir araya getirdiler: mutluluk. O zamandan beri, ve da dahil olmak üzere bir grup psikolog, gurur, besleyici sevgi, memnuniyet, nostalji, akış, şükran ve huşu dahil olmak üzere olumlu duyguların bütün bir "aile ağacı" olduğuna karar verdi.
bu duyguların bizi sık sık iyi hissettirmesinin bir nedeni, odağımızı kendimizden — yani "ben ve sorunlarım" dan — ve başkalarına kaydırmalarıdır. "Yapılacaklar listesindeki en yüksek şey olmadıkları için kendini dengeli bir yere koymaya yardımcı oluyorlar. İlişkilerin getirebileceği sevinçlere odaklanmamıza yardımcı oluyorlar."
"Bu şekilde, olumlu duygular başkalarını kendinizden önce koymanıza yardımcı olan şeyin bir parçasıdır."Ve başkalarına yardım etmek çoğu zaman insanları iyi hissettiriyor. "Örneğin, insanlar başkalarına verdiklerinde daha yüksek refah seviyelerini rapor ediyorlar ve alıcı uçtan ziyade veren uçta olmak daha iyi hissedebiliyor" diyor. "Bence bu, başkalarına odaklanmanın bizim için gerçekten iyi olabileceğinin daha fazla kanıtı."
Olumlu duygular yetiştirme fikri oldukça basittir. Bu duygulardan birini seçin ve ardından onu uyandırmaya yardımcı olan belirli bir eylemi düzenli olarak yapın. Psikologlar nasıl başlayacağınıza Dair Öneriler geliştirdiler, ancak sizi neşelendiren çevrenizdeki küçük şeyleri fark etmek ve takdir etmek için zaman ayırmak kadar basit olabilir. (Bu parçanın sonunda başlamak için üç ipucu okuyun.)
Olumlu duygular yetiştirmek için onları uygulayın. Huşu, akış ve şükran gibi olumlu duygular uyandıran etkinlikleri tanımlayın ve ardından bu etkinlikleri düzenli olarak uygulayın. Zamanla, beyniniz bu duyguları daha sık kullanmaya başlayacak ve daha az sıklıkla olumsuz duygulara dönüşecektir.
Zamanla, beyniniz bu duyguları daha sık kullanmaya başlayacak ve daha az sıklıkla olumsuz duygulara dönüşecektir.