İstenmeyen kilolardan kurtulmaya kararlı biri olarak, kilo verme hilesi hedeflerinize çözüm bulma umuduyla muhtemelen tüm geçici diyetleri ve egzersiz rutinlerini denediniz Gerçek şu ki, sürdürülebilir kilo kaybı hilelerden veya kısa vadeli düzeltmelerden gelmez. Aksine, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite etrafında yaşam boyu alışkanlıklar geliştirerek elde edilir.
Aşağıdaki 10 kilo verme hilesinin tıpkı sizin gibi bireyler için etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu sürdürülebilir stratejileri günlük rutininize dahil ederek, hedef kilonuza bir kez ve herkes için ulaşma ve koruma yolunda ilerleyeceksiniz. Abartı ya da boş vaatler yok, sadece gerçek sonuçlar için gerçek ipuçları. Daha sağlıklı bir size doğru yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız?
Kalori Kesmek: En Basit Kilo Verme Hilesi
Başarılı bir şekilde kilo vermek için kalori alımınızı azaltmak en etkili yöntemdir. Haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 ila 1.000 daha az kalori tüketin.
Yüksek kalorili içecekleri kesin
Meyve suyu, soda ve şekerli kahve ve çay gibi yüksek kalorili içecekleri su veya şekersiz içeceklerle değiştirin. Bu, günde yüzlerce, haftada binlerce kaloriyi ortadan kaldırabilir.
Porsiyon ölçülerinize dikkat edin
Özellikle pirinç, makarna, et ve tam yağlı süt ürünleri gibi yüksek kalorili seçenekler için yediğiniz yiyeceklerin porsiyon boyutlarını ölçün ve takip edin. Yoksunluk hissetmeden kalorileri azaltmak için porsiyon boyutlarını 1/4 ila 1/3 oranında azaltın.
Daha düşük kalorili alternatifler seçin kilo verme hilesi başvurun
Mümkün olduğunca yediğiniz gıdalar için daha düşük kalorili alternatifler seçin. Bazı basit değişiklikler şunları içerir:
- Tam yağlı yerine az yağlı veya yağsız süt ürünleri
- Kızarmış yerine ızgara veya fırında pişmiş etler
- Rafine tahıllar yerine tam buğday makarnası ve ekmeği
- Konserve yerine taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeler
Düşük kalorili yiyeceklerle beslenin
Öğünlerinizi düşük kalorili, yüksek hacimli ve sizi doyuran yiyeceklere odaklayın:
- Nişastalı olmayan sebzeler: Brokoli, ıspanak, domates, salatalık vb.
- Yağsız proteinler: Tavuk, balık, yumurta, Yunan yoğurdu vb.
- Tam tahıllar: Yulaf, kinoa, esmer pirinç vb.
Bu besleyici seçeneklerle beslenmek, daha yüksek kalorili yiyeceklere olan iştahınızı azaltacak ve kilo verme başarınızı destekleyecektir. En büyük etkiyi yaratmak için her öğünde tabağınızın yarısını nişastalı olmayan sebzelerden oluşturun.
Sizin İçin Doğru Diyet Planını Seçmek En Doğru Kilo Verme Hilesi
İhtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza uygun bir diyet planı seçmek, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenin anahtarıdır. Sizin için doğru yaklaşımı belirlemek için çeşitli faktörleri göz önünde bulundurun:
Kalori Açığı
Haftada 1-2 kilo vermek için, diyet ve egzersiz yoluyla günde 500 ila 1000 kalori açığı hedefleyin. Kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve hedefinizi belirlemek için 500-1000 kalori çıkarın. Her öğünde yağsız proteinlere, bol sebzeye, tam tahıllara ve sağlıklı yağlara odaklanın.
Kilo Verme Hilesi için Makro Besin Dengesi
Düşük karbonhidrat, düşük yağ, Akdeniz, paleo – birçok seçenek var. En iyi sonuçlar için orta porsiyonlarda yağsız protein, yüksek lifli tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve düşük glisemikli sebzeler içeren dengeli bir plan seçin. İşlenmiş gıdaları, şekeri ve rafine tahılları sınırlayın.
Alerjiler ve İntoleranslar
Gıda hassasiyetleriniz varsa, bu bileşenlerden kaçınan bir diyet seçin. Glutensiz, süt ürünleri içermeyen ve vejetaryen diyetler yine de dengeli olabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Rehberlik için doktorunuzla konuşun.
Yaşam Tarzı Uyumluluğu
Diyet planının günlük rutininize, yemek pişirme becerilerinize ve tercihlerinize nasıl uyduğunu düşünün. Sık sık dışarıda yemek yiyorsanız, restoranlarda yemek için seçenekler sunan bir plan seçin. Yemek pişirmeyi sevmiyorsanız, yapımı kolay yemekler içeren daha basit bir planı tercih edin. Planı uzun vadede takip etmek ne kadar kolay olursa, o kadar başarılı olursunuz.
Tıbbi Hususlar
Bazı planlar tıbbi ihtiyaçlarınıza veya sağlık durumunuza uygun olmayabilir. Tıbbi geçmişinize ve mevcut sağlık durumunuza göre sizin için neyin doğru ve güvenli olduğunu belirlemek için herhangi bir diyet planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, kilo kaybınızı sağlıklı bir şekilde desteklemek için gerektiğinde ayarlamalar veya alternatifler önerebilir.
Kilo Verme Hilesi İçin en İyi Egzersizler
Kilo vermek için en iyi egzersizler çok fazla kalori yakan ve metabolizmanızı hızlandıran egzersizlerdir. En etkili türlerden ikisi şunlardır:
Kardiyovasküler Egzersiz
Kardiyovasküler egzersiz veya kardiyo, uzun bir süre boyunca kalp atış hızınızı ve nefes alıp vermenizi artırır. Yüksek miktarda kalori yakar ve egzersizi bıraktıktan sonra bile kalori yakmaya devam eder. Bazı mükemmel kardiyo seçenekleri şunlardır:
- Koşu – İster koşu bandında ister açık havada olsun, koşmak 160 kiloluk bir kişi için saatte yaklaşık 600 kalori yaktırır.
- Yüzme – Yüzme, saatte 500’den fazla kalori yaktıran bir tüm vücut egzersizidir.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman – HIIT olarak da bilinir, kısa süreli yoğun egzersizlerin ardından toparlanma dönemleri gelir. Bu, sprint, lunge ve jumping jacks gibi egzersizleri içerebilir. HIIT kısa sürede çok fazla kalori yaktırır.
- Aerobik egzersiz – Eliptik makine kullanmak, yerinde koşmak ve bisiklete binmek gibi sabit durum egzersizleri. Haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakika aerobik egzersizi hedefleyin.
Kuvvet veya Direnç Antrenmanı
Kardiyoya ek olarak, ağırlıklarla kuvvet veya direnç antrenmanı metabolik olarak aktif kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Daha fazla kas, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlere odaklanın, örneğin:
- Squat – Squat quadriceps, hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Daha zorlu hale getirmek için dambıl tutun.
- Lunge – Lunge hareketi kuadriseps, hamstring, kalça ve karın kaslarınızı çalıştırır. Daha fazla yoğunluk için omuzlarınıza dambıl veya halter ekleyin.
- Şınav – Şınav göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı çalıştırır. Tam şınav çekin ya da diz şınavı veya eğimli şınav çekerek değiştirin.
- Rows – Eğilerek yapılan row hareketi sırt kaslarınızı çalıştırır. Dambıl veya halter kullanın.
- Omuz presleri – Omuz presleri omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırır. Dambıl veya halter kullanın.
Özetle, sağlıklı bir diyetle birlikte kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanının kombinasyonu kilo kaybı için en etkili yaklaşımdır. Haftada 3 ila 5 gün, günde en az 30 ila 60 dakika boyunca bu egzersizlerin bir karışımını yapmak, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olacaktır.
Susuz Kalmamak: Su Kilo Verme Hilesi Nasıl Yardımcı Olur?
Susuz kalmamak kilo kaybı için çok önemlidir. Suyun vücudunuz ve metabolizmanız için kilo vermenize yardımcı olabilecek birçok faydası vardır.
Su Doldurun
Bol su içmek tok hissetmenize yardımcı olur, böylece daha az yersiniz. Susuz kalmamak için günde 6-8 bardak su içmeyi hedefleyin. Çeşitli araştırmalara göre, su içmek metabolizmanızı %30’a kadar artırabilir ve saatte fazladan 24-30 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Su Toksinleri Dışarı Atar
Vücudunuzun atık ve toksinleri dışarı atmak için suya ihtiyacı vardır. Susuz kalmamak böbreklerinizin ve karaciğerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Yeterince su içmediğinizde, vücudunuz daha fazla sıvı tutar ve bu da su ağırlığına ve şişkin bir görünüme neden olabilir. Yeterli su içmek su tutulmasını azaltacak ve daha zayıf görünmenizi sağlayacaktır.
Su Sindirimi İyileştirir
Su sindirime yardımcı olur ve yiyeceklerin parçalanmasına yardımcı olur. Susuz kalmamak düzenliliği teşvik eder ve yiyeceklerin bağırsaklarınızda hareket etmesine yardımcı olur. Doğru sindirim, kilo kaybı ve sağlıklı bir metabolizmanın sürdürülmesi için gereklidir.
Yüksek Kalorili İçecekleri Değiştirin
Meyve suyu, soda ve şekerli kahve ve çay gibi yüksek kalorili içecekleri su ile değiştirin. Bu içecekler şeker ve kalori yüklüdür ancak çok az besin değeri vardır. Her gün bir kutu sodayı su ile değiştirerek haftada 900 kaloriden fazlasını azaltabilir ve bir ayda 2 kilodan fazla kilo verebilirsiniz.
Susuz kalmamanın sağlığınız ve beliniz için önemli faydaları vardır. Yanınızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşıyın ve yeterli miktarda su aldığınızdan emin olmak için gün boyunca doldurun. Suyunuza biraz taze limon veya misket limonu suyu sıkmak size lezzet ve ekstra faydalar katabilir. İçin ve kilolarınızın eriyip gitmesini izleyin!
Yeterince Uyuyun: Uyku Eksikliği Kilo Verme Hilesi Sabote Edebilir
Başarılı kilo kaybı için yeterli uyku almak şarttır. Çoğu yetişkin en iyi şekilde çalışabilmek için gece başına 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku eksikliği kilo verme çabalarınızı çeşitli şekillerde baltalayabilir:
Hormonal Dengesizlikler Kilo Verme Hilesi Engeller
Yetersiz uyku, açlık ve iştahı düzenleyen hormonları bozar. Yeterli uyku almamak “açlık hormonu” olan ghrelini artırarak daha aç hissetmenize neden olur. Aynı zamanda “tokluk hormonu” olan leptini azaltarak tokluk hissini azaltır. Bu hormonal dengesizlik aşırı yemeye ve kilo almaya yol açabilir.
Yorgunluk ve Daha Az Aktivite Kilo Verme Hilesi Bozulmasına Sebep
Uykusuzluktan dolayı yorgun olduğunuzda, egzersiz yapma olasılığınız azalır ve hareketsiz kalmaya daha yatkın olursunuz. Ayrıca enerji artışı için yüksek kalorili abur cuburlar isteyebilirsiniz. Egzersiz yapmadığınızda daha az kalori yakarsınız ve bu da kilo verme sürecinizi engeller.
Bozulmuş Karar Verme
Uyku yoksunluğu, beyninizin karar verme ve kendini kontrol etme ile ilgili bölgesi olan prefrontal korteksteki aktiviteyi bozar. Bu da sağlıklı gıda seçimleri yapmayı ve bir diyet veya egzersiz planına sadık kalmayı zorlaştırır. Uzun vadeli hedefleri düşünmek yerine isteklere ve anlık hazlara teslim olabilirsiniz.
Stres ve Anksiyete
Uyku eksikliği ayrıca vücudunuzdaki stres hormonu kortizol seviyelerinin artmasına neden olur. Kronik stres ve anksiyete yeme alışkanlıklarını etkileyerek kilo alımına neden olabilir veya kilo kaybını önleyebilir. Kilo vermeye ve korumaya yardımcı olduğu gösterilen yoga veya meditasyon gibi rahatlama tekniklerini hedefleyin.
Her gece önerilen miktarda yüksek kaliteli uyku almak hormonlarınızı dengelemeye, isteklerinizi azaltmaya, metabolizmanızı hızlandırmaya ve kilo verme hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olacaktır. Tutarlı bir yatma zamanı rutini oluşturduğunuzdan, yatmadan önce ekran süresini ve mavi ışığa maruz kalmayı sınırladığınızdan ve uyku için elverişli bir ortam yarattığınızdan emin olun. Yaptığınız zaman yatırımının karşılığını daha iyi sağlık, zindelik ve daha kolay kilo kontrolü ile alacaksınız.
Artık kilo vermenize ve forma girmenize yardımcı olacak kanıtlanmış 10 kilo verme tüyosuna sahipsiniz. Önemli olan günlük rutininizde değişiklikler yapmak ve bunlara bağlı kalmaktır. Daha fazla su içmeye, yeterince uyumaya ve her öğünde protein tüketmeye odaklanın. Maksimum fayda için kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler ekleyin. İstikrarlı ve sürdürülebilir bir hızda kilo vermek, hedeflerinize ulaşmanıza ve uzun vadede hedef kilonuzda kalmanıza yardımcı olacaktır. Şimdi harekete geçme ve vücudunuzu ve sağlığınızı daha iyiye dönüştürme zamanı. Olumlu değişiklikler yapma ve harika sonuçlar elde etme gücüne sahipsiniz. Motivasyonunuza odaklanın ve her gün ilerlemeye devam edin. Sıkı çalışma ve sebatla oraya ulaşacaksınız.
Bir önceki yazımız olan Diyet Yapmadan 21 Kilo Verme İpucu başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.