Yaygın Olarak Görülen Vitamin ve Mineral Eksiklikleri
Birçok besin maddesi, sağlık için kesinlikle gereklidir. Birçoğunu dengeli, gerçek bir besin-temelli beslenmeden elde etmek mümkündür.
Ancak, tipik modern beslenmede pek çok önemli vitamin ve mineral eksiktir. Bu yazıda, yaygın olarak görülen vitamin ve mineral eksikliklerinin neler olduğundan bahsedilmektedir.
Demir Eksikliği
Demir önemli bir mineraldir. Hemoglobin ile bağlanır ve oksijeni hücrelere nakleden, kırmızı kan hücrelerinin ana bileşenidir.
İki çeşit diyet demir bulunur:
Heme demir: Bu demir türü çok iyi emilir. Sadece hayvansal gıdalarda bulunur ve özellikle kırmızı ette yüksek miktarlarda bulunur.
Non-heme demir: Bu demir türü daha yaygındır ve hem hayvan hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Heme demir kadar kolay absorbe edilmez.
Demir eksikliği, dünyadaki insanların % 25’inden fazlasını etkileyen, en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Okul öncesi çocuklarda bu sayı % 47’ye yükselmektedir. Demir açısından zengin veya demir takviyeli gıdalar verilmediği takdirde demir eksikliği yaşamaları muhtemeldir.
Aylık kan kaybı nedeniyle adet gören kadınların % 30’unda eksiklik olabilir. Genç, hamile kadınların % 42’sinde demir eksikliği olabilir. Ek olarak, vejetaryenlerde yetersizlik riski vardır. Demir eksikliğinin en sık görülen sonucu anemidir. Kırmızı kan hücrelerinin miktarı azaltılır ve kan, vücutta oksijen taşımaktan daha az etkilenir.
Belirtiler genellikle yorgunluk, zayıflık, zayıflamış bağışıklık sistemi ve zayıf beyin fonksiyonunu içerir. Heme demirinin en iyi besin kaynakları şunları içerir:
- Kırmızı et: 85 g kıyma , RDI’nın yaklaşık % 30’unu sağlar.
- Organ eti: Bir dilim karaciğer (81 g), RDI’nın % 50’den fazlasını sağlar.
- İstiridye, midye gibi kabuklu deniz hayvanları: 85 g pişmiş istiridye RDI’nın kabaca % 50’sini sağlar.
- Konserve sardalye: Bir adet kutu (106 g) RDI’nın % 34’ünü sağlar.
Non- Heme demir için en iyi besin kaynakları şunlardır:
- Barbunya: Yarım fincan pişmiş barbunya (85 g), RDI’nın % 33’ünü sağlar.
- Kabak, susam ve kabak çekirdeği gibi tohumlar: 28 g kavrulmuş kabak çekirdeği, RDI’nın % 11’ini sağlar.
- Brokoli,
lahana ve ıspanak : 28 gr kale, RDI’nin % 5.5’ini sağlar.
Ancak, gerçekten ihtiyacınız olmadıkça demir takviyesi kullanmayın. Çok fazla demir çok zararlı olabilir.
Ayrıca, C vitamini demir emilimini artırabilir. Portakal , lahana ve biber gibi vitamin C bakımından zengin gıdaları demir bakımından zengin yiyeceklerle birlikte yemek, demir emilimini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
İyot Eksikliği
İyot, normal tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimi için gerekli olan mineraldir. Tiroid hormonları, büyüme, beyin gelişimi ve kemik bakımı gibi vücudun birçok işlemine karışır. Metabolik hızı da düzenlerler.
İyot eksikliği dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinin başında gelmektedir. Dünya nüfusunun neredeyse üçte birini etkilemektedir. İyot eksikliğinin en yaygın semptomu, guatr olarak da bilinen büyümüş bir tiroid bezidir. Ayrıca, kalp atış hızı, nefes darlığı ve kilo artışına da neden olabilir.
Şiddetli iyot eksikliği, özellikle çocuklar için ciddi yan etkilere neden olabilir. Bunlara zihinsel gerilik ve gelişimsel anormallikler dahildir. İyotun birkaç iyi besin kaynağı vardır:
- Yosun
- Balık
- Mandıra ürünleri
- Yumurta
İyot çoğunlukla toprakta ve denizde bulunur, bu nedenle toprak iyot açısından zayıfsa, içinde yetişen yiyecek de iyot bakımından düşük olacaktır. Bazı ülkeler sorunun şiddetini azaltmak için tuza iyot ekleyerek iyot yetersizliğine çare bulmaya çalışmaktadır.
D vitamini Eksikliği
D vitamini, vücutta steroid hormonu gibi çalışan, yağda çözünen bir vitamindir. Kan dolaşımından geçerek hücrelere gider ve onlara genleri açıp kapatmalarını söyler. Vücuttaki hemen hemen her hücrenin D vitamini için bir reseptörü vardır.
D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında derideki kolesterolden üretilir. Ekvatorun çok uzağında yaşayan insanların, güneşe daha az maruz kaldıkları için yetersiz olma ihtimalleri yüksektir.
D vitamini eksikliği olan yetişkinlerde kas güçsüzlüğü, kemik kaybı ve kırık riski artabilir. Çocuklarda, büyümede gecikmelere ve yumuşak kemiklere (raşitizm) neden olabilir.
Ayrıca, D vitamini eksikliği azalmış bağışıklık fonksiyonunda ve kanser riskinde artışa neden olabilir. Maalesef, çok az gıdada bu vitaminin önemli miktarları bulunur. D vitamininin en iyi besin kaynakları şunlardır:
- Morina karaciğeri yağı: Tek bir çorba kaşığı RDI’nin % 227’sini içerir.
- Somon , uskumru, sardalya veya alabalık gibi yağlı balıklar : 85 gr.lık pişmiş somon porsiyonu, RDI’nın % 75’ini içerir.
- Yumurta sarısı: Bir büyük yumurta sarısı RDI’nin % 7’sini içerir.
Gerçekten D vitamini eksikliği olan insanlar bir takviye almak ya da güneş maruz kalma sürelerini artırmalılar. Tek başına beslenmeyle yeterli miktarda almak çok zordur.
B12 Vitamini Eksikliği
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, suda çözünür bir vitamindir. Kan oluşumu için, hem de beyin ve sinir fonksiyonu için gereklidir.
Vücudundaki her hücrenin normal çalışması için B12’ye ihtiyacı vardır ancak vücut bunu üretememektedir. Dolayısıyla, onu yiyecek veya takviyeden almalıyız.
B12 vitamini genellikle hayvansal besinlerde bulunur. Dolayısıyla hayvansal ürünleri yemeyen insanlarda eksiklik riski yüksektir.
Araştırmalar, vejetaryenlerle veganların B12 vitamini eksikliği ihtimalinin yüksek olduğunu ortaya koydu. Bazı rakamlar % 80-90 gibi yüksek bir orana sahiptir.
Yaşlıların % 20’sinden fazlası B12 vitamini eksikliği gösterebili çünkü emilim yaşla birlikte azalır. B12 vitamini emilimi, diğer vitaminlerin emiliminden daha karmaşıktır çünkü intrinsik faktör olarak bilinen bir proteinden yardıma ihtiyaç duyar.
Bazı insanlar bu proteinden yoksundur ve bu nedenle B12 enjeksiyonlarına veya yüksek dozda takviyeye ihtiyaç duyabilirler.
B12 vitamini eksikliğinin ortak bir belirtisi megaloblastik anemi olup, kırmızı kan hücrelerini büyüten bir kan hastalığıdır.
Diğer semptomlar, bozulmuş beyin fonksiyonunu ve çeşitli hastalıklar için bir risk faktörü olan yüksek homosistein düzeylerini içerir. B12 vitamininin beslenme kaynakları şunları içerir:
- Kabuklu deniz hayvanları, özellikle istiridye
- Sakatat
- Kırmızı Et
- Yumurta
- Süt ürünleri
B12’nin büyük miktarı zararlı olarak nitelendirilmez çünkü sıklıkla emilir ve fazla miktar idrar yoluyla atılır.
Kalsiyum Eksikliği
Kalsiyum, her hücre için gereklidir. Kemik ve dişleri mineralleştirir, özellikle hızlı büyüme dönemlerinde. Kemik bakımında da çok önemlidir.
Ayrıca, kalsiyum vücudun her yerinde sinyal molekülü olarak rol oynar. Onsuz, kalbimiz, kaslarımız ve sinirlerimiz işleyemez.
Kandaki kalsiyum konsantrasyonu sıkı bir şekilde düzenlenir ve herhangi bir fazlalık kemiklerde saklanır. Beslenmede kalsiyum eksikliği varsa, kalsiyum kemiklerden salınır.
Bu nedenle kalsiyum eksikliğinin en yaygın semptomu osteoporoz olup, yumuşak ve daha kırılgan kemiklerle karakterizedir.
Daha ciddi besinsel kalsiyum eksikliğinin belirtileri arasında çocuklarda yumuşak kemikler (raşitizm) ve özellikle yaşlılarda osteoporoz bulunur. Kalsiyumun beslenme kaynakları şunları içerir:
- Balık
- Süt ürünleri
- Kale, ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler
Kalsiyum takviyelerinin etkinliği ve güvenliği son birkaç yıldır tartışılıyor.
Bazı çalışmalar kalsiyum takviyeleri alan insanlarda kalp hastalığı riskinde artışa rastladı ancak diğer çalışmalar hiçbir etki bulamadı.
Besin takviyeleri yerine kalsiyum almak en iyisi olmasına rağmen, kalsiyum takviyeleri beslenmelerinden yeterince alamayan insanlara faydalı gibi görünmektedir.
A Vitamini Eksikliği
A vitamini, yağda çözünen bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarını oluşturmakta ve korumaya yardımcı olmaktadır.
Ayrıca, görme için gerekli olan göz pigmentlerimizi üretir. İki farklı beslenme tipi A vitamini vardır:
- Önceden oluşturulmuş A vitamini: Bu tür A vitamini et, balık, kümes hayvanları ve süt gibi hayvansal ürünlerde bulunur .
- Pro-vitamin A: Bu tip A vitamini, meyve ve sebze gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur . Beta-karoten, vücudun A vitamini haline dönüşmesi en yaygın formdur.
A vitamini eksikliği hem geçici hem de kalıcı göz hasarına ve hatta körlüğe neden olabilir. Aslında, A vitamini eksikliği dünyanın önde gelen körlük nedenidir.
A Vitamini eksikliği, özellikle çocuklarda ve emziren kadınlarda bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve mortaliteyi artırabilir.
Önceden oluşturulmuş A vitamininin beslenme kaynakları şunları içerir:
- Sakatat: 60 g sığır karaciğeri, RDI’nin % 800’ünden fazlasını sağlar.
- Balık karaciğeri yağı: Bir çorba kaşığı kabaca % 500 RDI içerir.
Beta-karotenin (pro-vitamin A) besin kaynakları şunları içerir:
- Tatlı patates: Orta boy tatlı patates (170 g) RDI’nin % 150’sini içerir.
- Havuç : Bir büyük havuç RDI’nin % 75’ini sağlar.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler: 28 g taze ıspanak, RDI’nın % 18’ini sağlar.
Yeterli miktarda A vitamini tüketilmesi çok önemli olsa da, toksikliğe neden olabileceği için, önceden oluşturulmuş çok miktarda A vitamini tüketilmesi önerilmez.
Bu, beta-karoten gibi A vitamini için geçerli değildir. Yüksek alım cildin hafif turuncu olmasına neden olabilir ancak tehlikeli değildir.
Magnezyum eksikliği
Magnezyum vücutta önemli bir mineraldir. Kemik ve diş yapıları için gereklidir ve 300’den fazla enzim reaksiyonu içerir.
Magnezyum eksikliği, kan düzeylerinin düşük olması, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Düşük magnezyum seviyeleri hastanede yatan hastalarda özellikle yaygındır. Bazı çalışmalar, bunların % 9-65’inin magnezyum eksikliği yaşadığını bulmuştur.
Bu, hastalık, ilaç kullanımı, azalmış sindirim fonksiyonu veya yetersiz magnezyum alımından kaynaklanabilir.
Şiddetli magnezyum eksikliğinin ana semptomları arasında anormal kalp ritmi, kas krampları, huzursuz bacak sendromu, yorgunluk ve migren sayılabilir.
Dikkat etmeyebileceğiniz daha ince, uzun vadeli belirtiler arasında insülin direnci ve yüksek tansiyon bulunmaktadır.
Magnezyumun besin kaynakları şunları içerir:
- Tam tahıllar
- Kuruyeiş
- Bitter çikolata
- Yapraklı, yeşil sebzeler
Sonuç olarak;
Neredeyse her vitamin ve mineralin eksikliği mümkündür ancak yukarıda sayılanlar en yaygın olanlarıdır.
Çocuklar, genç kadınlar, yaşlılar ve vejetaryanlar çeşitli eksiklikler açısından en yüksek risk altında görünüyorlar.
Eksikliği önlemenin en iyi yolu, besleyiciliği yoğun gıdalar (hem bitkiler hem de hayvanlar) içeren dengeli, gerçek bir besin-temelli beslenmedir.
Ancak, yalnızca beslenmeden yeterince yararlanmak imkansız olduğunda takviyelere başvurmak gerekebilir.