“Yeterince protein almazsak, vücudumuz aslında düzgün bir şekilde yeniden oluşamayacak ve kas kütlesini kaybetmeye başlayacağız” Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, Penn Medicine’de kıdemli araştırma araştırmacısı ve bariatrik program yöneticisi ve Pennsylvania Beslenme ve Diyetetik Akademisi başkanı, SELF’e söyledi.
Protein, egzersiz sırasında gergin olduklarında kas liflerinizde oluşan mikro yırtıkların onarılmasına yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Koleji (ACE) açıklıyor. Bu hasar ve onarım süreci, kas kütlenizi koruyan ve büyüten şeydir.
Ancak protein sadece egzersiz yapan insanlar için önemli değildir: Kas büyümesi ve onarımına ek olarak, protein, kas büyümesi ve onarımı için de gereklidir. herşey hücreler ve vücut dokuları – cildinizden, saçlarınızdan ve tırnaklarınızdan kemiklerinize, organlarınıza ve vücut sıvılarınıza. Bu nedenle özellikle çocukluk ve ergenlik gibi gelişim dönemlerinde yeterince almak önemlidir.
Protein ayrıca kanın pıhtılaşması, bağışıklık sistemi tepkisi, görme, sıvı dengesi ve çeşitli enzimlerin ve hormonların üretimi gibi önemli vücut işlevlerinde de rol oynar. Ve kalori içerdiğinden, depolama veya kullanım için vücut enerjisini sağlayabilir. (Ama bu kesinlikle onun ana işi değil, birazdan başlayacağız.)
Protein yediğinizde vücudunuzda ne olur?
Bir parça tavuk yemiyorsunuz ve bu protein doğrudan pazılarınıza gidiyor. Diyet proteini parçalanır ve vücutta bulunan çeşitli protein türlerine yeniden birleştirilir. Dr. Tewksbury, ne tür bir protein yediğiniz önemli değil – bitki veya hayvan, tam veya eksik – vücudunuzun ilk amacı onu sindirim süreci boyunca bir araya getirdiği tüm farklı amino asit birimlerine ayırmaktır. .
Sonra bu küçük tekil amino asitler (karaciğer tarafından) vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteine yeniden yapılandırılır. Örneğin, vücuttaki bazı proteinler, bağışıklık sisteminin bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olan antikorları oluşturur. Diğerleri DNA sentezine, kimyasal reaksiyonlara veya diğer moleküllerin taşınmasına yardımcı olur. Ulusal Genel Tıp Bilimleri Enstitüsü açıklıyor.
Vücudunuz fazla proteini depolayamadığından, ihtiyaç duymadığı herhangi bir proteini hemen parçalayacak ve genellikle yağ dokusunda (trigliserit olarak) saklayacaktır. Merck Kılavuzları. Nadiren, eğer vücudunuz açlık durumundaysa veya diğer makro besinlerden yeterince kalori gelmiyorsa, parçalanmış protein glikoza dönüştürülebilir ve acil durum yakıtı olarak kullanılabilir, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, Saint Louis Üniversitesi Doisy Sağlık Bilimleri Koleji’nde beslenme ve diyetetik eğitmeni ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü SELF’e söyledi. Ancak bu tipik bir durum değildir, çünkü vücut karbonhidratı birincil enerji kaynağı olarak tercih eder (eğer vücut karbonhidrat ise diyet yağını takip eder). “Biz Yapabilmek Dr. Linsenmeyer, proteini enerji için de kullanmaya adapte olur, ancak bu ideal değildir ”diyor. “İdeal olarak, [our bodies] vücut dokularını oluşturmak ve korumak için onu yalnız bırakmak istiyorum. ”
Vücudunuzun ne kadar proteine ihtiyacı var
Pekala, burada ne kadar proteinden bahsediyoruz? Vücudunuzun doku büyümesi ve onarımı için gerçekten ihtiyaç duyduğu protein miktarı, cinsiyet, yaş, boy, kilo, sağlık, aktivite seviyesi ve genel kalori ihtiyacı gibi faktörlere göre belirlenir. Bu yüzden kişiden kişiye çok değişecek.
Minimum protein ihtiyaçlarını kabaca tahmin etmek için iyi bir başlangıç noktası, önerilen günlük (RDA) protein için veya çoğu sağlıklı birey için (hareketsiz veya minimum düzeyde aktif olan) besin gereksinimlerini karşılamak (yani bir eksikliği önlemek) için yeterli olan ortalama minimum günlük alım miktarı. Protein için RDA, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya her pound için yaklaşık 0.36 gramdır. (Bu nedenle, günlük kilo alımınızı elde etmek için kilonuzu 0,36 ile çarparsınız.) Örneğin, ortalama 200 kiloluk bir kişi, günlük alım miktarını karşılamak için en az 72 gram proteine ihtiyaç duyar.