Tüm Amerikalı yetişkinlerin yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin edilmektedir (
Diyetin yanı sıra, egzersiz, fazla kilo vermeye çalışanların kullandığı en yaygın stratejilerden biridir. Kalori yakar ve bu kilo vermede önemli bir rol oynar.
Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, iyileştirilmiş ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azalması (
İşte kilo vermek için en iyi 8 egzersiz.
Yürüme kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biridir - ve iyi bir sebepten dolayı.
Yeni başlayanlar için bunalmadan veya ekipman satın alma ihtiyacı duymadan egzersiz yapmaya başlamanın kolay ve kolay bir yoludur. Ayrıca, daha az etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinizi zorlamaz.
Harvard Health'e göre, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 4 mil / sa (6,4 km / sa) gibi ılımlı bir hızda 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin ediliyor (5).
Obezitesi olan 20 kadından oluşan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama% 1,5 ve 1,1 inç (2,8 cm) azalttığını buldu (
Günlük rutininize yürümeyi sığdırmak kolaydır. Gününüze daha fazla adım eklemek için, öğle yemeği molasında yürümeyi, işte merdivenleri kullanmayı veya köpeğinizi fazladan yürüyüşe çıkarmayı deneyin.
Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Özet Yürümek harika
yeni başlayanlar için egzersiz, her yerde yapılabileceği için ekipman gerektirmez,
ve eklemlerinize minimum baskı uygular. Daha fazla yürüyüşe katılmaya çalışın
günlük aktiviteler.
Koşu ve koşma kilo vermenize yardımcı olacak harika egzersizlerdir.
Benzer görünseler de, temel fark, koşu temposunun genellikle 4–6 mph (6.4–9.7 km / s) arasında olması ve koşu hızının 9.7 km / s'den daha hızlı olmasıdır.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakikada yaklaşık 298 kalori yaktığını tahmin ediyor 5 mil (8 km / sa) hızda koşu veya 6 mil (9,7 km / sa) hızda 30 dakika başına 372 kalori (5).
Dahası, araştırmalar koşu ve koşmanın yardımcı olabileceğini buldu zararlı viseral yağ yakmak, genellikle göbek yağı olarak bilinir. Bu tür yağlar iç organlarınızın etrafını sarar ve kalp hastalığı ve şeker hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılıdır (
Hem koşu hem de koşu, her yerde yapılabilen ve haftalık rutininize dahil edilmesi kolay olan harika egzersizlerdir. Başlamak için haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşmayı hedefleyin.
Eklemlerinizde koşu yapmak veya dışarıda koşmak zor geliyorsa, çim gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyin. Ayrıca, birçok koşu bandında yerleşik yastıklama bulunur ve bu, eklemleriniz için daha kolay olabilir.
Özet Jogging ve koşu
kilo kaybı için, vücudunuza dahil edilmesi kolay olan harika egzersizlerdir.
haftalık rutin. Ayrıca birçok kişiyle bağlantılı olan göbek yağının yakılmasına da yardımcı olabilirler.
kronik hastalıklar.
Bisiklete binme popüler egzersiz yapmak Bu, kondisyonunuzu geliştirir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bisiklete binme geleneksel olarak açık havada yapılsa da, birçok spor salonu ve fitness merkezinde, kapalı mekanda kalırken bisiklete binmenizi sağlayan sabit bisikletler vardır.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakika bisiklet sürerek yaklaşık 260 kalori yaktığını tahmin ediyor. ılımlı bir hızda sabit bisiklet veya 12–13,9 mil / saat (19–22,4) gibi orta hızda bisikletle 30 dakikada 298 kalori km / h) (5).
Bisiklete binmek sadece kilo vermek için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda çalışmalar düzenli olarak bisiklet süren kişilerin genel kondisyonunun daha iyi olduğunu bulmuştur. insülin hassasiyetive düzenli bisiklet kullanmayanlara kıyasla daha düşük kalp hastalığı, kanser ve ölüm riski (
Bisiklete binme, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerinden insanlar için harikadır. Ayrıca, ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle eklemlerinize fazla baskı uygulamaz.
Özet Bisiklete binmek harika
tüm fitness seviyelerinden insanlar için ve dışarıda bisikletle veya
kapalı bir bisikletle. Çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
artan insülin duyarlılığı ve belirli kronik risklerin azalması dahil
hastalıklar.
Ağırlık çalışması kilo vermek isteyenler için popüler bir seçimdir.
Harvard Health'e göre, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakikalık ağırlık çalışması başına kabaca 112 kalori yaktığı tahmin ediliyor (5).
Ayrıca ağırlık çalışması, güç oluşturmanıza ve kas büyümesini teşvik etmenize yardımcı olabilir. dinlenme metabolizma hızınızı artırın (RMR) veya vücudunuzun istirahatte kaç kalori yaktığı (
6 aylık bir çalışma, haftada 3 kez 11 dakikalık güce dayalı egzersizler yapmanın, ortalama olarak metabolik hızda% 7,4 artış sağladığını gösterdi. Bu çalışmada, bu artış günde fazladan 125 kalori yakmaya eşdeğerdi (
Başka bir çalışma, 24 haftalık ağırlık eğitiminin erkekler arasında metabolik hızda% 9'luk bir artışa yol açtığını ve bu da günde yaklaşık 140 kalori yakmaya eşit olduğunu buldu. Kadınlar arasında metabolizma hızındaki artış yaklaşık% 4 veya günde 50 kalori daha fazlaydı (
Ek olarak, çok sayıda çalışma, vücudunuzun aerobik egzersize kıyasla bir ağırlık antrenmanından saatler sonra da kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir (
Özet Ağırlık antrenmanı yapabilir
egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakarak kilo vermenize yardımcı olur. Olabilir
ayrıca kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olarak dinlenme metabolizma hızınızı yükseltir -
vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarı.
Daha yaygın olarak bilinen aralıklı eğitim yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), iyileşme dönemleri ile değişen kısa yoğun egzersiz patlamalarını ifade eden geniş bir terimdir.
Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir.
9 aktif erkekte yapılan bir çalışmada, HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerine göre dakikada% 25-30 daha fazla kalori yaktığı bulundu (
Bu, HIIT'in egzersiz yapmak için daha az zaman harcarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Ayrıca, çok sayıda çalışma, HIIT'in özellikle yanmada etkili olduğunu göstermiştir. göbek yağıbirçok kronik hastalıkla bağlantılı olan (
HIIT'in egzersiz rutininize dahil edilmesi kolaydır. Tek yapmanız gereken koşmak, zıplamak veya bisiklete binmek gibi bir egzersiz türü ve egzersiz ve dinlenme zamanlarınızı seçmektir.
Örneğin, bir bisiklette 30 saniye boyunca olabildiğince sert pedal çevirin, ardından 1-2 dakika yavaş bir hızda pedal çevirin. Bu düzeni 10–30 dakika boyunca tekrarlayın.
Özet Aralıklı eğitim
birçok türüne uygulanabilen etkili bir kilo verme stratejisidir.
koşma, atlama, bisiklete binme ve daha fazlasını içeren egzersizler. İçeren aralık
rutininiz için egzersiz yapmak, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Yüzme, kilo vermenin ve forma girmenin eğlenceli bir yoludur.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin yarım saatte yüzerken yaklaşık 233 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiler. Her 30 dakikada 155 kiloluk (70 kg) bir kişi sırtüstü yaparken 298 kalori, kurbağalama yaparken 372 kalori, kelebek yaparken 409 kalori ve suda yürürken 372 kalori yakar.5).
24 orta yaşlı kadında 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttı, esnekliği artırdı ve çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttı, yüksek dahil toplam kolesterol ve kan trigliseridleri (
Yüzmenin diğer bir avantajı, düşük etkili doğasıdır, yani eklemleriniz için daha kolaydır. Bu, onu yaralanan veya eklem ağrısı olan insanlar için harika bir seçenek haline getirir.
Özet Yüzmek harika
kilo vermek isteyen insanlar için düşük etkili egzersiz. Üstelik yardımcı olabilir
esnekliğinizi artırın ve çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltın.
Yoga, egzersiz yapmak ve stresi azaltmak için popüler bir yoldur.
Yaygın olarak bir kilo verme egzersizi olarak düşünülmese de, makul miktarda kalori yakar ve birçok ek sunar. sağlık yararları kilo vermeyi teşvik edebilir.
Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakikalık yoga pratiği başına yaklaşık 149 kalori yaktığını tahmin ediyor (5).
60 obez kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir araştırma, haftada iki kez 90 dakikalık yoga seanslarına katılanların bulduğunu buldu. Bel çevresinde, kontrol grubundakilere göre daha fazla azalma görüldü - 1,5 inç (3,8 cm), ortalama(
Ek olarak, yoga grubu zihinsel ve fiziksel refahta iyileşmeler yaşadı (
Çalışmalar, kalori yakmanın yanı sıra, yoganın öğretebileceğini göstermiştir. farkındalıksağlıksız yiyeceklere direnmenize, aşırı yemeyi kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir (
Spor salonlarının çoğu yoga dersleri verir, ancak her yerde yoga yapabilirsiniz. İnternette çok sayıda rehberli öğretici olduğu için, bu, kendi evinizin rahatlığını içerir.
Özet Yoga harika
neredeyse her yerde yapılabilen kilo verme egzersizi. Sadece yanmaz
kalori ama aynı zamanda yiyeceklere direnmenize yardımcı olacak farkındalığı öğretir
istek.
Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek harika bir başlangıç dostu egzersizdir.
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, yaklaşık 140 pound (64 kg) ağırlığındaki bir kişi, 30 dakikalık yeni başlayanlar için Pilates dersinde 108 kalori veya aynı sürede gelişmiş bir sınıfta 168 kalori yakabilirsiniz (26).
Pilates, koşmak gibi aerobik egzersizler kadar çok kalori yakmasa da, birçok insan bunu eğlenceli buluyor ve bu da zamanla buna bağlı kalmayı kolaylaştırıyor (
Orta yaşlı 37 kadından oluşan 8 haftalık bir araştırma, haftada 3 kez 90 dakika Pilates egzersizi yaptığını buldu. üzerinde egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna kıyasla, bel, mide ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttı. Aynı dönem (
Kilo kaybı dışında, Pilates'in bel ağrısını azaltmak ve gücünüzü, dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel zindelik düzeyinizi geliştirin (
Pilates'i denemek isterseniz, haftalık rutininize dahil etmeyi deneyin. Pilates'i evde veya Pilates dersleri sunan birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz.
Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, sağlıklı diyet veya ağırlık çalışması veya kardiyo gibi diğer egzersiz türleri.
Özet Pilates harika
diğerlerini geliştirirken kilo vermenize yardımcı olabilecek başlangıç dostu egzersiz
güç, denge, esneklik gibi fiziksel uygunluğunuzun alanları ve
dayanıklılık.
Ne kadar kilo alabilirsin kaybetmeyi beklemek egzersizden birçok faktöre bağlıdır.
Bunlar şunları içerir:
Çoğu insan hızlı kilo vermek istese de, uzmanlar genellikle haftada 0,5-1,36 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'ini kaybetmenizi tavsiye eder (
Çok hızlı kilo vermek sağlık açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir. Örneğin, kas kaybına neden olabilir ve safra taşı gibi rahatsızlık riskinizi artırabilir, dehidrasyon, yorgunluk, yetersiz beslenme, baş ağrısı, sinirlilik, kabızlık, saç dökülmesi ve düzensiz dönemler (
Dahası, çok hızlı kilo veren insanlar kilo almaya daha yatkındır (
Kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını ve ilk başladığınızda kendinizi daha hızlı kilo verirken bulmanızın yaygın bir durum olduğunu unutmamak önemlidir.
Özet Birçok faktör etkiler
egzersizle gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğiniz. Çoğu
uzmanlar haftada 0,5-1,36 kg veya yaklaşık% 1 kilo vermeyi tavsiye ediyor
vücut ağırlığınızın
Birçok egzersiz size yardımcı olabilir kilo vermek.
Kalori yakmak için bazı harika seçenekler arasında yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme, yüzme, ağırlık çalışması, aralıklı antrenman, yoga ve Pilates bulunur.
Bununla birlikte, diğer birçok egzersiz de kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Yapmaktan zevk aldığınız bir egzersiz seçmek en önemlisidir. Bu, uzun vadede buna bağlı kalmanızı ve sonuçları görme olasılığınızı artırır.