Chia, Salvia Hispanica, Chia Tohumunun Faydaları,
Chia tohumunun faydaları, Chia: Antik Fonksiyonel Tohumun Sırrı,
01-16-2016, 04:34 PM
Chia: Antik Fonksiyonel Tohumun Sırrı
İspanyolların Latin Amerika'yı istilasından uzun yıllar önce, chia tohumu Aztek ve Mayaların beslenmesinde mısır ve fasulye gibi temel bir gıda olarak bulunuyordu. Chia aslında adını maya dilinde "güç" anlamına gelen kelimeden almıştır.
Birçok kanıta göre chia tohumu M.Ö 3500 yıllarında insanlar tarafından kullanılmaya başlanmıştı. Aztekler ve Mayalar chia tohumunu düzenli olarak tüketiyorlardı. Un olarak öğütme, yağ için presleme ve normal içme sularına karıştırma gibi yöntemler uyguluyorlardı. Tarihin bu anında, chia tohumu enerji ve dayanıklılığı uzun süreler boyunca koruyup artırdığı için sihirli olarak kabul edilirdi.
Fakat İspanyolların Latin Amerika istilasından sonra chia tohumu ve yararları bir şekilde gölgede kaldı çünkü İspanyollar kendi yiyeceklerini tanıtmayı ve chia tohumu tarımını yasaklamayı istiyorlardı. Şimdilerde modern bilim insanları ve beslenme uzmanları standart insan beslenmesindeki eksiklikleri saptayarak chia tohumu gibi doğal çözümlerin tarihini araştırmaya başladılar. Bu nedenle chia tohumu yeniden popülerlik kazanarak önce Amerika ve sonra tüm Avrupa'da olmak üzere yararları tanınan hale geldi.
Chia tohumu fonksiyonel bir yiyecektir çünkü tıpkı fonksiyonel meyveler gibi, o da maksimum miktarda besleyici özelliğe sahip olup, minimum kalori içerir.
Hemen hemen iyi bildiğimiz "keten tohumuyla" aynı özelliklere sahiptir fakat onun tersine Chia tohumunun faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için öğütmeniz gerekmez. Chia'nın besinsel özelliklerine baktığımızda lif, omega yağ asitleri, kalsiyum, antioksidan ve protein dahil olmak üzere bir çok sağlık öğesi görürüz.
Önerilen günlük lif tüketim miktarı 20-35 gram arası olmasına rağmen, ne yazık ki insanlar günde ortalama 12-15 gram lif tüketmektedir. Chia tohumu 28 gramlık (1 t.k) içeriğindeki 11 gram life göre, tek bir porsiyonda günlük önerilen lif ihtiyacınızın %42sini karşılamaya yeterli olur. Lif, sağlığın her yönü için hayati bir besindir ve özellikle kilo kaybı ve sindirim için çok yararlıdır. Lifler sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve sindirim sistemindeki sıvıları genişleterek tok hissetmenizi sağlar.
Chia tohumu kendi ağırlığını 12 kez absorbe eder ve böylece iştahınızı frenlemeye yardımcı olur. Bu nedenle günlük beslenme programına ekleyeceğiniz 28 gramlık (1t.k) bir Chia tohumu, kalori alımınızı azaltır ve yiyeceklerin enerji yoğunluğunu düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda lif alımınızı ikiye katlar.
En favori Chia tohumu tüketimim Yulaf üzerine, yoğurt üzerine ve meyve karışımlarına eklenen tariflerdekilerdir. Chia'nın fonksiyonel tohum durumuna katkıda bulunarak, Chia tohumunda somondan daha fazla omega-3 yağ asidi bulunduğunu söylemem gerekir. Chia, herhangi bir yiyeceğe göre çok daha fazla omega-3 kaynağı barındırır. Aynı zamanda yüksek miktarlarda omega-6 içerir. Her insan, beslenmesinde bu bu esansiyel yağ asitlerinden yüksek miktarlarda tüketmelidir çünkü EFA'lar (esansiyel yağ asitleri) yeni hücreler oluşturmak ve vücudun çeşitli işleyişlerini düzenlemekle görevlidir ve vücudumuz bu görevleri tek başına yapamaz.
Aynı zamanda kalp sağlığı, güzel bir cilt ve tırnaklar için idealdir. Chia tohumu aynı zamanda kalsiyum içerir ve aslında her 28 gramında ihtiyacınız olanın %18'ini karşılar. Bu da yağsız süte göre 3 kat daha fazla miktarda kalsiyum içerdiğini göstermektedir. Çoğu kişi -özellikle vejeteryan olanlar veya süt ürünü tüketmeyeler- kalsiyumu yeterli miktarda almıyor. Kalsiyum eksikliği osteoporoza neden olur. Bu hastalık 10 milyondan fazla yetişkinin karşı karşıya kaldığı bir sağlık problemi olup, hastalığa sahip kişilerin %80'i kadındır.
Sonuç olarak bu küçük tohum paketleri büyük besin kaynaklarıyla doludur.
Kullanımı: Çiğ olarak hemen hemen her yiyeceğin üzerine ekleyebilirsiniz. Meyve karışımlarına, çorbalara, yoğurda ve yulafa…
………………………………
Chia tohumunun faydaları
Günümüzde yaygın bir şekilde satılan işlenmiş gıdalar ve batının yemek kültürünü ele geçiren fast-foodlar yüzünden, artık bir gıda devrimi yaşanıyor. İnsanlar gerçek, sağlıklı ve organik gıdalara geri dönmeye başladı. 60’ların sonlarına doğru başta ABD olmak üzere birçok ülkenin yüzünü işlenmiş gıdalara dönmesiyle, obezite, kanser, diyabet, depresyon, kalp hastalıkları ve başka rahatsızlıklar gitgide yaygınlaştı. Şekeri ve tuzu bol gıdalar açık bir şekilde çoğu insanın sağlığını etkiledi. Buna bir de hareketsiz yaşam tarzını eklersek, genel sağlık daha da kötüye gidiyor.
Bütün bunlar yüzünden, insanlar artık üretici pazarlarından ve organik marketlerden alışveriş yapıyor. Kara lahana, kinoa ve chia tohumları, sağlığa faydalı oldukları için “süper gıdalar” olarak tanımlanan organik gıdalar arasında. Peki sağlıklı beslenme ve vegan diyetlerde sıkça karşımıza çıkan buchia tohumlarının ne gibi faydaları var? JonCapistrano’nunxenlife.com.au’da paylaştığı bilgiler, Uplifers olarak sizler için derledik.
Chia tohumu nedir?
Chia tohumları, Güney Amerika, Guatemala ve Güney Meksika’ya özgü, nane ailesinden çiçekli bir bitki türü. Omega 3 yağ asidi açısından oldukça zengin olan bu bitki, ticari olarak tohumları için üretiliyor ve bunlardan, yaklaşık %25-30 oranında ALA yağ (alfa linoleik asit) çıkartılabiliyor. Yaklaşık 1mm çapında küçük oval bir yapısı olan chia tohumu, gri, kahverengi, siyah ve beyaz gibi değişik renk tonlarından oluşuyor. Suda bekletildiklerinde, ağırlıklarının 12 katı kadar su emebiliyor ve hafif yapışkan, jel gibi bir tabaka oluşturuyorlar. Chia barındıran içeceklerin kendilerine has dokuları ve tatları da buradan kaynaklanıyor.
Tohumlar, işlenmemiş tam tahıllı gıdalar olarak, tohum halinde ya da diğer yiyeceklere katılarak tüketiliyor. Hafif fındıksı tadı sayesinde yiyeceklere ya da içeceklere kolayca karıştırılabiliyor. Çoğunlukla mısır gevreklerinin, sebzelerin, sosların, yoğurdun, pirinçle hazırlanan yemeklerin ve fırında pişen hamur işlerinin üzerine serpiliyor. Sadece suyla karıştırarak kolayca bir çeşit jele de dönüştürülebiliyor. Yüksek miktarda çözünebilir lif içeren chia tohumları, aynı zamanda magnezyum, sodyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller açısından da zengin. Bol miktarda proteine ve diğer antioksidanlara sahip olduğunu da belirtelim.
Chia tohumlarının 8 faydası
- Kalorisi az, besin değeri yüksek
Chia tohumları, Maya ve Aztekler için en önemli besinlerden biriydi ve bu eski insanlara, tarım yapmaları ve bir uygarlık kurmaları için gereken enerjiyi sağladı. 28 gramlık chia tohumunda 11 gr lif, 4 gr protein, 9 gr yağ, %18 RDA kalsiyum, %30 RDA manganez, %30 RDA magnezyum ve %27 RDA fosfor bulunuyor. Aynızamanda chia tohumları organik olarak yetişiyor ve doğal olarak glütensizler.
- Lif açısından zengin
Chia tohumlarının besin değerlerine baktığınızda, yaklaşık 12 gr’lık karbonhidrat içerdiği göreceksiniz. Fakat bunun 11 gramı lif, geri kalan bir 1 gramı da karbonhidrat bazlıdır. Lif, kan şekerini düşürmede ve sindirimi kolaylaştırmada etkilidir. Ayrıca midede şişerek doygunluk hissiyatı yaratır, böylece daha az yemeyi sağlar. Bununla birlikte lif, bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin korunmasına da yardımcı olur. Chia tohumlarının ağırlığının %40’ı liften kaynaklandığı için, doğal lifin en iyi kaynaklarından biridir.
- Proteini yüksek
Ağırlığı baz alındığında, chia tohumlarının %14’ü proteinden oluşur ve amino asit açısından da zengindir. Yüksek miktarda protein alımı iştahı azaltır. Aynı zamanda takıntılı bir biçimde yemek yeme isteğini ve gece geç saatlerde yeme arzusunu da %60 oranında azalttığı kanıtlanmıştır.
- Kilo vermeye yardımcı
Birçok sağlık uzmanı, chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olduğu görüşünde. Çünkü içerdiği lifler yüksek miktarda su emerek midede şişiyor, dolayısıyla tokluk hissini artırarak gıda emilimini yavaşlatıyorlar. Ancak yapılan 2 araştırma, chia tohumlarının kiloda hiç bir değişiklik yapmadığı gösteriyor: fazla kilolu 90 kişiye 12 hafta boyunca 12 gramlık chia tohumu verildi ve vücutlarında herhangi bir değişiklik gözlenmedi. Diğer bir araştırmada da, 62 sağlıklı kadınla 10 hafta boyunca deney yapıldı. Kilolarında herhangi bir değişiklik yaşanmasa da, kanlarındaki omega 3 yağ asitlerin artış oldu. Egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı, chia tohumu ve diğer sağlıklı gıdalarla birleştirildiği, kilo vermeye etkili olacaktır.
- Omega-3 kaynağı
Tıpkı keten tohumu gibi, chia tohumları da omega-3 yağ asitleri açısından fazlasıyla zengin. Ancak chianın daha ziyade bitki temelli alfa linoleik asit (ALA) olduğunu unutmamak lazım çünkü ALA’nın faydalı olabilmesi için, EPA ve DHA gibi temel yağ asitlerine dönüşmesi gerekir. Chia tohumları ALA seviyesini yükseltse de, normal beyin fonksiyonları için vücudun EPA ve DHA’ya ihtiyacı vardır. Bu yüzden yağlı balıklar ve kalamar gibi hayvan temelli besinler omega-3 açısından daha iyidir.
- Daha düşük diyabet ve kalp hastalıkları riski
Birçok araştırma, chia tohumlarının diyabet ve kalp rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olduğu yönünde, fakat bunlar yine de kesin bulgular olarak değerlendirilmiyor. Hayvanlarla yapılan araştırmalar, trigliseridlerde düşüş, iyi kolestrolde ya da HDL seviyelerinde artış ve göbek çevresindeki yağlanma, iltihaplanma ve insülin direncinde de bir azalma gözlendiğini söylerken, başka bir araştırma da hiç bir fark yaratılmadığını ileri sürüyor.
- Kemiklere yararlı besin maddeleri
Tohumlar protein, magnezyum ve fosfor gibi kemiklere faydalı olan temel besin maddeleri içerir. Bu yüzden, laktoz hassasiyeti olanlar ya da süt ürünleri tüketemeyenler için iyi bir alternatif oluştururlar.
- Beslenme alışkanlığınıza kolayca eklenebilir
Sağlık için vazgeçilmez olmasa da, chia tohumları yine de önemli bir besin. Çok keskin bir tada sahip olmadıkları için, istediğiniz yiyecek ya da içeceğe kolayca ekleyebilirsiniz. Keten tohumunun aksine chia tohumlarını öğütmeye gerek olmadığından, hamur işlerinize, sebze-meyve sularına, lapalara, kahvaltılık gevreklere, yoğurda, salataya ve sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda sosları koyulaştırmada ve bazı tariflerde yumurtanın yerine de kullanılmaktadır.
Yeni bir şey denemekten zarar gelmez. Belki de gündemde olan “moda” yiyecekler o kadar da kötü değildir.