Liften Balık Yağına: Kolesterolünüzü Düşürmenin Doğal Yolları
Doğal olarak kolesterolü düşürmenin kanıtlanmış bazı yolları vardır:
İçindekiler
Öncelikle yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir.
Sağlıksız yağları (trans ve doymuş) sağlıklı yağlarla (tekli doymamış ve çoklu doymamış) değiştirin. Bu, bir gıda etiketi okuyucusu olmak anlamına gelir; Trans yağ, diyetinizin bir parçası olmamalıdır. Bu tür yağlar iyi kolesterolü (HDL) düşürür ve kötü olanlarınızı (LDL) yükseltir. Margarinde, katı yağlarda, kızartılmış yiyeceklerde vb. bulunurlar. Kısmen hidrojene yağ içeren herhangi bir üründe trans yağ bulunur. Trans yağdan kaçınmanın yanı sıra doymuş yağ alımınızı sınırlayın. Servis başına 2 gramdan fazla yağ olmamalı ve günlük kalori alımınızın yüzde 7’sinden azını oluşturmalıdır. Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal ürünlerde (sığır eti, domuz eti, tavuk derisi, sosisli sandviç ve normal peynir gibi) ve tropikal yağda (palmiye ve hindistancevizi yağı düşünün) bulunur.
Diyet lifi tüketiminizi artırmalısınız.
İdeal olarak, günde 25 ila 35 gram lif almalısınız. Lif, kolesterole bağlanır ve onu vücudunuzdan atar. Daha fazla tam tahıl, baklagiller (fasulye ve mercimek gibi), sebze ve meyve alarak lif alımınızı artırabilirsiniz. İki tür lif vardır. Çözünür lifler kolesterol için daha faydalıdır, çözünmeyen lifler ise bağırsak sağlığınız için daha iyidir. Her ikisinin de iyi bir karışımını almalısınız.
Çözünür lif olan keten hakkında bir kelime: Ketenin faydası Hipokrat zamanından beri bilinmektedir.
Orta çağlarda Kral Şarlman, keteni tüm denekleri için zorunlu bir beslenme gereksinimi haline getirdi. Keten ayrıca alfa-linolenik asit adı verilen bir bitki omega-3 yağ asidi içerir. Keten, yüksek kaliteli protein ve potasyum kaynağıdır ve fitoöstrojen ve antioksidan olan lignanlar içerir. Keteninizi yiyin, hap veya yağ şeklinde almayın çünkü bu tür versiyonlarda lif, lignan ve protein yoktur. Keten tohumu yediğinizde, en fazla faydayı elde etmek için tohumları ezdiğinizden emin olun. Ayrıca, öğüttüğünüz anda buzdolabına keteni koyun. Ketenin tamamı bir yıl boyunca oda sıcaklığında saklanabilir, ancak öğütüldüğünde kötüleşir. Bu yüzden her seferinde biraz öğütün. Günde iki ila üç yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu hedefleyin. Mısır gevreği, yoğurt ve salata gibi yemeğinize koymayı deneyin.
Diyet değişiklikleri yaptığınızı ve kolesterolünüzün hala önerilen aralıklarda olmadığını varsayalım. Doğal olarak başka ne yapabilirsiniz?
Fitosterolü diyetinize dahil edebilirsiniz. Bunlar, bitkilerde bulunan, vücudun kolesterolüne benzeyen ve sindirim sisteminde emilim için kolesterol ile rekabet edebilen bitki sterol ve stanol esterleridir. Fitosterol, kolesterolünüzü yüzde 10 ve LDL’nizi (kötü kolesterol) yüzde 14 oranında düşürebilir. Günde yaklaşık 2 gram fitosterol almayı hedefleyin. Bazı yaygın gıda ve diyet takviyeleri, yüksek sterol veya stanol esterleri içerir.
Balık hakkında bir cümle: Yağlı balıklar en iyisidir, bu da somon, ton balığı, sardalya, uskumru ve ringa anlamına gelir.
İdeal olarak, haftada iki porsiyon almalısınız ve balık yağı takviyesi yapabilirsiniz. Çok yüksek dozlarda saf balık yağı, trigliserit seviyenizi (kanınızdaki başka bir yağ türü) düşürebilir ve iyi kolesterolünüzü artırabilir, ancak LDL’nizi gerçekten düşürmez. Balık yağı takviyesi etiketinizi okuduğunuzdan emin olun. Her balık yağı porsiyonunda EPA artı DHA’ya bakın, bunlar etkili bileşenlerdir. Balık yağınız 1000 mg balık yağı diyor ancak sadece 300 mg EPA ve DHA içeriyorsa, 700 mg gereksiz balık yağı aldığınızı bilin. Bu nedenle, her hapta en yüksek EPA artı DHA miktarına sahip balık yağını seçin.