We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
MayoClinic.com, düzenli egzersiz hayatınızı uzattığını, günlük aktivite yapma yeteneğinizi geliştirdiğini, ruh halinizi iyileştirdiğini ve kronik hastalık riskinizi azalttığını belirtir. Egzersiz yaşamı arttırıcı olabilse de, uygunsuz veya özensiz uygulama yaralanma veya tıbbi komplikasyonlara neden olabilir. Egzersizinizi olumlu ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için özel güvenlik kurallarına uyun.
Doktor Gümrükleme
Çoğu insan için, yürüyüş ve bisiklete binme gibi düzenli, orta yoğunlukta egzersiz yapmak güvenlidir. Uzun süre egzersiz yapmadıysanız, sağlık durumunuzdan emin değilseniz veya hamile iseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Kalp hastalığı, astım, akciğer hastalığı, diyabet, karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı veya artrit olan kişiler için doktorunuzla egzersiz öncesi konsültasyon yapmak zorunludur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ayrıca, 45 yaşından büyük bir erkek veya 55 yaşından büyük bir kadın iseniz, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmanızı önerir. 55. Son 6 ay içerisinde sigara içiyorsanız ya da sadece sigarayı bırakıyorsanız, aşırı kilolu ya da obezseniz, yüksek tansiyon ya da yüksek kolesterolünüz varsa ya da prediyabet teşhisi konmuşsa, doktorunuzu egzersiz öncesi bir önlem olarak görmeniz gerekir.
Hidrasyon
Egzersiz, insan vücudunun en önemli bileşenlerinden biri olan suya olan ihtiyacınızı arttırır. Yeterince su içilmemesi, koordinasyon eksikliği, yorgunluk, düzgün soğumama, sıcak çarpması, kramp ve enerji kaybına neden olabilir. Zayıflatıcı kramplar geliştirebilir ve enerji kaybedebilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersizden üç saat önce 17 ila 20 ons su içmenizi önerir. Ayrıca, çalışmadan hemen önce veya ısınma sırasında yaklaşık 8 ons içmelisiniz. Her 10 ila 20 dakikada bir egzersiz, 7 ila 10 ons yudumlayın. Egzersizden sonra 30 dakika içinde en az 8 ons suya gidin. Günün geri kalanında, antrenman sırasında kaybedilen vücut ağırlığının her kilosu için yaklaşık 16 ila 24 ons sıvı içilir. 90 dakikadan uzun süren bir dayanıklılık sporcuysanız veya daha kısa egzersizlerde bolca terliyorsanız, sodyum ve diğer elektrolitler içeren spor içecekleriyle nemlendirin.
Uygun teknik
Yaptığınız egzersizler için uygun form ve tekniği öğrenmek için zaman ayırırsanız, spor salonundaki yaralanmalar önlenebilir. Örneğin, halter için yeniyseniz, uygun biçimde koçluk yapmak için en az bir kişisel eğitim seansına yatırım yapmayı düşünün. Uygun olmayan form eklem yaralanmalarına ve kas çekilmelerine neden olabilir. Tecrübeli egzersizciler bile yeni bir rejime başlamadan önce koçluktan yararlanmaktadır. Kettlebells, kablolar ve diktatör teknikleri gibi ekipmanları kullanarak egzersiz programlarının artan popülaritesi yaralanma riskini arttırmaktadır. Kendi başınıza denemeden önce hareketlerin prensiplerini öğrenmek için sertifikalı bir eğitmen veya koçla görüşün.
Isınma ve Soğuma
Her egzersiz bir ısınma ve soğuma içermelidir. Bir ısınma, egzersizin uyarılması için kardiyovasküler ve kas iskelet sistemlerini hazırlar. Egzersiz sırasında, çalışan kaslara önemli miktarda kan yönlendirilir. Soğuma, kanın kalbe normal dolaşımını kolaylaştırmaya yardımcı olur. Uygun ısınma ve soğumalar olmadan, kas gerginliği, baş dönmesi ve kas ağrısına karşı daha savunmasızsınız. Isınma, yerinde yürüyüş veya koşu bandında koşu gibi hafif aerobik aktiviteden oluşabilir. Kalça ve kol çemberleri gibi bazı eklem mobilizasyon hareketlerinin dahil edilmesi, ısınmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Bir bekleme süresi genellikle daha hafif aktivite ve biraz gerilmeden oluşur. Isınma ve soğuma süresinin en az beş dakika sürmesini sağlayın.
Seviyenizde Başlayın
Yeni bir egzersiz programı hakkında coşku vücudunuzun hazır olduğundan daha fazlasını yapmanıza neden olabilir. Çok fazla ısınırken aşırı ısınabilir veya aşırı acı çekebilirsiniz. Bir süredir egzersiz yapmadıysanız veya yeni iseniz, sadece 15 dakikalık egzersiz seansıyla başlayın, Cleveland Clinic'e göre. Birkaç hafta boyunca, en çok 30 ila 40 dakikaya ulaşana kadar her seansta üç ila beş dakika harcayarak geçireceğiniz süreyi uzatın. Birkaç hafta ara vermiş olsanız bile, hiatusu telafi etmek için ilk geldiğinizde yoğunluğunuzu geri çevirin.