22 Mart 2022
Hiç kendinizi aniden baldırınızı tutup buna neyin sebep olduğunu merak ederken buldunuz mu? Tabii bizim de daha önce başımıza geldi! Arabanın motoronu kontrol ederken, aynı gün 17:00’de müdürünüzden toplantı daveti geldiği sırada, bir koşu esnasında veya konsolda oyunun beşinci bölümünün tadını çıkarırken… Kısacası hepimizin kaslarına o veya bu şekilde –muhtemelen de en uygun olmayan zamanlarda- kramp giriyor. Bu kramplar karnınıza, ayaklarınıza veya gerçekten herhangi bir yere aniden saplanabilir, dolayısıyla sadece bacak olmasına da gerek yok. Peki bu kramplar girdiğinde gerçekten aslında o sırada vücudumuzda neler oluyor? Tedavi etmek için o anda yapabileceğiniz bir şey var mı? Sizin için uzmanlara danıştık.
Kas kramplarına ne sebep oluyor?
Kas krampları, herhangi bir uyarı olmaksızın meydana gelen ani, genellikle ağrılı, istemsiz kas kasılmalarıdır. Genellikle daha sonra kas ağrısı ile birleşirler. Özellikle egzersiz yaparken meydana gelen kramplar, "egzersizle ilişkili kas krampları" (EAMC) olarak da bilinir ve sık karın veya bacaklarda görülür. Hiçbir şey yapmadığınız zamanlarda (hatta uyuyor bile olabilirsiniz) giren ani kramplara Charley Atı olarak adlandırılır ve genelde çok acı verici olur. Özetle ister spor salonunda olun, ister televizyonun karşısında uzanıyor olun, hepsi temelde aynı soruna dayanıyor ve Fizyoterapist Deidra Debnam’a göre kramplar genellikle aşırı kullanım, yorgunluk veya yaralanmaların bir sonucu olarak ortaya çıkıyor.
Debnam; “Kramplar genelde acı verici olsalar da aslında size korurlar. Kramp, potansiyel olarak zararlı pozisyonlara geçmenizi, vücudun alışık veya hazırlıklı olmadığı aşırı yükleri taşımasını, stres altında olmasını önlemenin bir yolu olarak ortaya çıkıyor. Dolayısıyla da kramplar kaslarınızın sizi kendinizden korumanızın bir yolu” diyor. Ayrıca kramplar terleme yoluyla çok fazla su ve elektrolit (sodyum, klorür, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi) kaybettiğinizde de oluşabilir diye ekliyor.
Krampları önlemek için ne yapabilirim?
Korkunç bir kramptan kaçınmanın yüzde yüz garantili bir yolu olmasa da, daha az olması için bazı adımlar atabilirsiniz.
Yeterince su içtiğinizden emin olun: Koşuya çıkmadan saatler önce yeterince sıvı tükettiğinizden ve besleyici besinler yediğinizden emin olun ve sindirmek için vücudunuza zaman tanıyın. Debnam, her gün vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadar ons cinsinden suyu içmenizi ve ter yoluyla kaybedilen sıvıları yenilemenizi öneriyor. Su içmek konu kramplar olduğunda –ve muhtemelen diğer her şey için- kritik bir öneme sahip. Revolution Running Company'nin sahibi fizyoterapist Natalie Niemczyk, "Yarış sırasında susuz kaldıysanız ve yeniden sıvı almaya çalışıyorsanız, bu çok geç olabilir. Vücudun bu sıvıları emmesi ve yenilenmesi zaman alır. Saatler öncesinden yeterli miktarda sıvı tüketmelisiniz” diyor.
Kaliteli bir uyku uyuyun: Bu, mutlaka daha erken yatmanız veya her gün 7 ila 9 saat arasında uyku uyumanız gerektiği anlamına gelmiyor. Mümkün olduğunca en kaliteli uykuyu almaya odaklanmalısınız. Bunu etkileyebilecek bazı faktörler de mevcut: Yatak odanızın sıcaklığı (uzmanlar daha serin ortamlarda daha derin bir uyku çekebildiğimizi söylüyor) ve yatakta nefes aldıran kumaşlar giymek sayılabilir.
Antremana başlamadan önce ısının: Bacak kramplarına ve diğer ağrılı spazmlara neyin neden olduğunu merak ediyorsanız, bu genelde egzersiz programınızdaki yoğunluğunuzu ve performansınızı aniden arttırmaya çalışmanızla ilgili oluyor. Niemczyk “Egzersiz sırasında kendinize çok fazla yüklenirseniz vücudunuz telafi etmek için daha fazla yorulacaktır. Antrenmanlardan önce ısınmaya özen gösterin ve tempoyu yavaş yavaş artırın” diyor.
Kramp girdiğinde ne yapmalıyım?
Hareket halindeyken kramp girdiyse ve mümkün olduğunca çabuk krampın acısını dindirmek istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şey esnemek veya kısa bir süreliğine dinlenmek. Ardından ufak ufak hareket kabiliyetinizi tekrar ölçebilirsiniz. Debnam; "Belirli bir kas grubunu aşırı, bir diğerini yetersiz kullanıyor olabilirsiniz. Bu da kramp giren kas üzerinde istenmeyen yük ve stres ile sonuçlanıyor. Bir fizyoterapiste, güç ve kondisyon antrenörüne, spor hocasına danışmak hareket tekniğinizi değerlendirmenizde yardımcı olabilir” diyor.
Niemczyk, “Kasları gevşetmek ve sonrasında ağrı olasılığını azaltmak için bölgeye masaj da yapabilirsiniz” diyor. “Özellikle yan etki göstermeye meyilli biriyseniz, kaburgalarınızın altında ortaya çıkan o ah-şaka yapıyorsun-hissinin hafiflemesine yardımcı olmak için nefesinize odaklanabilirsiniz. Büyük ve derinden nefes alın ve nefes verin. Sonra yavaşlayın, hızınızı ayarlayın ve hareket halinde olsanız bile kramp giren bölgeye masaj yapın" diye ekliyor.