Bazıları buna köpek der. Bazıları buna anne göbeği diyor. Teknik olarak buna diastasis recti denir. Karnınızın ortasında inatçı bir çıkıntıdır ve bu, kişisel hislerinize bağlı olarak ya bir annelik rozeti ya da bikini giymenin zor yanıdır.
Diastasis recti, hamilelikte olduğu gibi sol ve sağ karın kasları zayıfladığında ve yana doğru gerildiğinde meydana gelir. Durum inanılmaz derecede yaygındır ( 60 -e Yüzde 70 San Francisco'da kişisel antrenör olan Leah Keller, hamile olan kadınların arasında bir dereceye kadar diyastaz rektifi yaşıyor, ancak yine de çoğu kadının bundan nasıl kurtulacağını bilmediğini söylüyor. Çözümler genellikle ameliyat veya yoğun egzersizler içerir, ancak bunlar herkes için en iyi seçenekler olmayabilir. Aslında, bazen durumun geri dönmesine veya kötüleşmesine neden olabilirler.
Keller'in farklı bir yaklaşımı var: çekirdeği harekete geçiren ve pelvik tabanı, karın duvarını, diyaframı ve diğer kasları güçlendiren bir dizi sıkıştırma egzersizi. Egzersizler onun yönteminin bir parçası. Her anne , son on yıldır doğum öncesi ve doğum sonrası kadınları önemsiyor. Yöntem günde on dakika sürer. Ve sonuçlar motive edici: Weill Cornell Medicine bir çalışma yürüttü Keller’in programını takip eden altmış üç kadınla. Hepsi on iki hafta içinde diyastaz rektusunu tamamen düzeltti. Ama belki de en ilginç olanı, Keller'in yöntemi, inatçı bir çıkıntının bir zamanlar düşündüğümüz kadar inatçı olmayabileceği fikrine gözlerimizi açmaktır.
Leah Keller ile Soru-CevapS Diastasis recti nedir? Bir
Diastasis recti, vücudun orta hattı boyunca dikey olarak uzanan karın kaslarının ayrılmasıdır. Rektus abdominisinin iki yarısı arasındaki bağ dokusunu zayıflatan ve incelten bir yırtılma değildir (tipik olarak altı paketli kaslar olarak düşündüğümüz şey).
S Belirtiler nelerdir? Bir
Sırt ağrısı, çekirdek zayıflığı, pelvik taban disfonksiyonu ve beslenme veya egzersiz müdahalelerine cevap vermeyen inatçı bir 'köpek' veya genişlemiş bel çevresi. Bu kozmetik bir rahatsızlıktır, ancak sağlık üzerindeki etkileri de oldukça gerçektir. Diyastaz rekti tanısı, daha yüksek oranda bel ağrısı, üriner stres inkontinansı (hapşırdığınızda veya öksürdüğünüzde veya koştuğunuzda sızıntı), pelvik prolapsus ve artmış fıtık riski (ventral ve göbek) ile ilişkilidir. Aynı zamanda çekirdek zayıflığı, riskli duruş ve dengesizlik nedeniyle yaralanmayla da ilişkilidir.
S Kimler onu alma riski altındadır? Bir
Diastasis recti hamile olan veya hamile kalmış kadınların büyük çoğunluğunu etkiler. En muhafazakar istatistikler şunu göstermektedir: Kadınların yüzde 60 ila 70'i Hamile olanlarda bir dereceye kadar abdominal ayrılma yaşanıyor ve bazı araştırmalar oranın yüzde 90 kadar yüksek olabileceğini gösteriyor.
Ama hiç hamile kalmamış kadınları ve erkekleri de etkileyebilir. Bebekler bile bazen diastasis recti ile doğarlar. Bu, doğumdan önce karın kasları tam olarak kaynaşmadığında ortaya çıkar. Bebeklerde diyastaz rektifi genellikle bebekler büyüdükçe kendiliğinden düzelir. Daha şiddetli vakaların küçük bir yüzdesinde, diastaz rektisine bir fıtık eşlik edebilir ve ameliyat endike olabilir.
S Buna ne sebep olur? Bir
Hamilelik bir neden - ama tek neden değil. Karın duvarı üzerindeki herhangi bir kronik veya tekrarlayan ileri basınç, diyastaz rektifiye neden olabilir. Hiç hamile kalmamış kadınlar ve erkekler de dahil olmak üzere, karınlarını kuvvetli bir şekilde öne doğru fırlatan, bağ dokusunu geren ve kollateral hasara neden olan yaygın karın egzersizleri yaparak rektus abdominisini ayıran birçok sporcuyla çalıştım. Egzersize bağlı diyastaz rektisinden muzdarip kadınlarda, ayrılık tipik olarak sığdır ve gebeliğin neden olduğu ayrılıktan daha az şiddetlidir. Belirgin bir pooch'a neden olmak yerine, egzersize bağlı diastasis recti, genişletilmiş bir bel çizgisi ve daha kum saati şeklinin aksine bazılarının 'atletik bir yapı' olarak adlandırdığı şey olarak sunulur.
Kendi kendine diyastaz rektifi indükleyen erkekler de daha geniş bir bel ölçüsü sergiler ve sırt yaralanması ve / veya fıtık olma riski daha yüksektir. Bir sonraki sefer bir gazete bayisinin yanından geçtiğinizde, erkek sağlığı dergisinin kapaklarına dikkat edin: Bazı fitness modellerinde, ortada dar bir çizgi olan oyulmuş bir altılı paket bulunur. Bu sağlıklı bağ dokusu ve sağlıklı bir çekirdek. Diğerleri, altı paketli kasları arasında, aşırı gerilmiş ve riskli bağ dokusu sergileyen geniş, elmas şeklinde bir oyuğa sahiptir. Bu erkekler daha büyük bir sırt ağrısı ve fıtık riski altındadır ve rekabet dışı vücut yağ seviyelerine döndüklerinde bağırsak geliştirme riski altındadır.
Diastasis recti'nin bir başka nedeni de genellikle bira göbeği dediğimiz şeydir. Bir bira göbeği, klasik bir hamilelik yumruğunu andıran sert, yuvarlak bir karın olarak kendini gösterir. Sert olmasının nedeni, derin, iç organlardaki yağ birikiminin karın kasının duvarına dışarı doğru basınç uygulayarak karın kaslarını öne doğru şişirmesi ve büyüyen bir fetüsün hamile bir kadının karın duvarına yaptığı baskıya benzer bir şekilde kasları ayırmasıdır.
S Nasıl düzeltebilirsiniz? Bir
Karın ayrılmasını çözmenin ve temel sağlık ve işlevin iyileştirilmesinin anahtarı, en derin karın kasının - enine abdominisin (TVA) doğru eğitiminde yatmaktadır. TVA sizin doğal korsenizdir - omurgaya, kalçalara, kaburgalara ve pelvise yerleştirilir ve tüm gövdeyi sarar.
S Every Mother yöntemi bunu nasıl yapar? Bir
Her Annenin EMbody programlaması kadınları, enine abdominisi nasıl işe alacaklarına ve devreye sokacaklarına dair tüm inceliklerle koordine ederken, bu kas bağlantısını solunum ve uygun pelvik taban aktivasyonu ile koordine eder. Bu, temel egzersizimiz olan temel kompresyonların terapötik etkisini en üst düzeye çıkarır. Ayrıntılı koçluk ve videolarımız, üyelerimize bu egzersizleri çeşitli vücut pozisyonları ve sekanslarında gerçekleştirmenin nüansları konusunda yol gösterir. Her Anne antrenmanı, bu temel temel tekniği her egzersizin her tekrarına dahil eder. Ayrıca, çocuk kaldırma gibi fonksiyonel günlük aktivitelerden, sızıntısız hapşırmaya, sağlıklı duruş, hizalama, nefes alma ve uyku alışkanlıklarına kadar yaptığınız her şeye sağlıklı temel katılımı nasıl dahil edeceğiniz konusunda derinlemesine talimatlar sağlıyoruz.
Erişilebilir ve kullanışlı hale getirmek için temel unsurları çevrimiçi akış yapan (indirilebilir bir mobil uygulama ile) bir programa dönüştürdük. Diyastaz rektifinin önlenmesi veya çözülmesi için günlük reçete, temel kompresyonlarımızın sadece on dakikasıdır. Haftada iki ila dört kez rutine dahil ettiğimiz tüm vücut egzersizlerimiz on ila yirmi altı dakika arasında değişiyor. Amaç, her annenin programı kendi hayatına göre ölçeklendirmesidir.
S Ve kas bağlılığı rutinin sadece bir parçası mı? Bir
Evet. Ayrıca kadınlara, denge ve güç elde etmek için kasları ne zaman ve nasıl güvenli bir şekilde serbest bırakıp gevşetecekleri konusunda koçluk yapıyoruz çünkü kronik olarak sıkı kaslar, zayıf, sarkık kaslar kadar sorunlu olabilir. Bu nedenle, antrenmanlarımız aracılığıyla kadınların form ve işlevi desteklemek için sağlıklı kas dengesini bulmasına, elde etmesine ve sürdürmesine yardımcı oluyoruz.
S Bunu diğer egzersizlerle birlikte yapabilir misiniz? Bir
Bu derin terapötik egzersizleri uygularken tam odaklanma ve konsantrasyonun aktivasyon kalitesine adanmasının daha hızlı sonuçlar verdiğini görüyorum. Günde sadece on dakika boyunca tüm dikkatinizi temel kompresyonlarımıza ayırdığınızda, değişimin ne kadar dramatik olabileceği şaşırtıcı.
Bununla birlikte, amacınız çıkıntılı bir göbeği düzleştirmek olduğunda Her Annenin tüm vücut egzersizlerini, özellikle yenilikçi yoğun yoğun egzersiz programlarını dahil etmenin kesinlikle ek faydaları vardır. Kadınlara, dışarıdaki egzersiz yöntemlerini değerlendirirken dikkatli davranmalarını tavsiye ediyoruz. Kadınların çekirdek gücünü artırmak için uyguladıkları birçok egzersiz, karın bölgesindeki bağ dokusuna potansiyel olarak zarar verebilir. Genel olarak katılımcıları, dışarıdaki antrenmanlara katılmadan önce altı ila on iki hafta boyunca Her Anne'nin kapsamlı Geri Kazanım programına (temel kompresyonlarımız ve tüm antrenmanlarımız dahil) kendilerini tamamen adamaları için teşvik ediyorum. Bu, dışarıdaki egzersizleri gerektiği gibi değiştirmek için daha fazla vücut bilinci ve güven ile sonuçlanır, bu da iyileşmelerini engellemekten veya dokuya yeniden zarar vermekten kaçınmaya yardımcı olabilir. (Ayrıca üyeler için daha fazla ayrıntıya giren bir videomuz var.)
S Sonuçları ne zaman görmeye başlıyorsunuz? Bir
Sırt ağrısındaki iyileşmeler genellikle çekirdek kompresyonlarımızı gerçekleştirdikten sonraki üç ila dört gün içinde bildirilir. Programımızı tutarlı bir şekilde takip eden kadınlar genellikle on gün içinde karınlarında gözle görülür, ölçülebilir bir değişiklik görürler. Weill Cornell'in Her Annenin Geri Kazanma programını takip eden altmış üç kadından yaptığı bir çalışmada, Yüzde 100 diyastaz rektisinin tam çözünürlüğünü sağladı on iki haftadan daha kısa sürede. Müdahalenin sonunda denekler, benzer popülasyonlara kıyasla önemli ölçüde daha düşük bir sırt ağrısı ve üriner stres inkontinansı insidansı bildirdiler, bu da olumlu bir fonksiyonel etkiye işaret etti.
Şimdi, başkanlığını yürüttüğü rastgele, kontrollü bir deneme başlatıyoruz. NYC'de Özel Cerrahi Hastanesi Reclaim programımızın faydalarını daha da keşfedecek (sırt ağrısından kurtulma, üriner kontinans ve pelvik fonksiyonda iyileşmeler, diastaz rektinin kapatılması ve çekirdek gücündeki gelişmeler dahil). Araştırma doktorlarının, kadınların sağlığını ve yaşam kalitesini önemli ölçüde artıran invazif olmayan çözümleri keşfetme konusundaki bu ilgisine minnettarız.
S Karşılaştığınız temel karın egzersizi hakkındaki bazı yanlış kanılar nelerdir? Bir
Karşılaştığım en yaygın yanlış algılamalardan bazıları şunlardır:
Efsane: Güçlü bir çekirdek istiyorsam egzersiz yapmam gerekiyor.
Hakikat: Öne doğru fleksiyon hareketi olan egzersizler, rektus abdominisinin üst ve alt kısmını güçlendirebilir, ancak aynı zamanda karın merkezini öne doğru şişirebilir, bu da merkezdeki rektus abdominisinin aşırı uzamasına ve kasların ayrılmasına neden olur. Bu, derin çekirdeğin uygun şekilde bağlanmasını engeller ve karın merkezi boyunca yukarı ve aşağı hareket eden bağ dokusu olan linea alba üzerinde yan hasara neden olur ve bir köpeği kötüleştirebilir veya hatta potansiyel olarak diyastaz rektisine neden olabilir.
Efsane: Eğikleri eğitmenin en iyi yolu, çapraz egzersizler veya bisikletlerdir.
Hakikat: Enine abdominis aktivasyonunda çizim ile birleştirilmiş bükülmeler ve yan planklarda varyasyonlar dahil olmak üzere oblikleri eğitmenin birçok daha iyi ve daha güvenli yolu vardır. Ne zaman ileri fleksiyonu (egzersiz, mekik, tekne duruşu, yüzlerce) bir bükülme ile birleştirdiğinizde, göbek deliğini çevreleyen bağ dokusu üzerine çapraz bir yanal gerilim uygulayabilir ve potansiyel olarak rektus abdominisinin elmas şeklinde ayrılmasına neden olabilirsiniz. karnınızın merkezi.
Efsane: Tahtalar her zaman güvenlidir.
Hakikat: Planklar, uygun form ve solunum ile yapıldığında güvenli ve faydalı olabilir, ancak karın kasları öne doğru esniyorsa, bu da karın içi basıncı artırabilir. Yaralanmalardan kaçınırken tahtaların faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için temel kompresyonlarımızı ve sağlıklı nefes almayı her tahtaya dahil ediyoruz.
Efsane: Karın kaslarımı güçlendirdiğimi bilmek için yanığı hissetmem gerekiyor.
Hakikat: Bir kası, özellikle de stabilite ve fonksiyon açısından ayrılmaz olan derin çekirdek kaslarını güçlendirdiğinizi bilmek için gecikmiş kas ağrısı hissetmek her zaman gerekli değildir. Öncelikle ağrı kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar, herhangi bir direnç egzersizine yanıt olarak, benzer bir koşullandırma seviyesine sahip diğerlerinden daha fazla kas ağrısı hissederler. İkincisi, temel egzersizler sırasında veya sonrasında kişinin hissettiği yanık her zaman sağlıklı, kas yorgunluğu yanığı değildir. Bazen bu his, aslında karnınızdaki bağ dokusuna verdiğiniz hasardan kaynaklanır. Bu, doğası gereği yaralayıcı temel egzersizler yapmaktan veya doğru şekilde gerçekleştirmek için güç veya kas kontrolüne sahip olmadığınız egzersizlerden kaynaklanabilir. Bir egzersizin etkili olduğunun veya hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğunun bir göstergesi olarak kas ağrısına güvenmeyin.
S Diastasis recti ile ilgili yanılgılar nelerdir? Bir
Medyada post-baby pooch hakkında birçok yorum yapıldı. Ünlülerden biri doğum yaptıktan sonra köpeği nasıl kabul ettiğini ve temsil ettiği şeyi kucakladığını belirtti, biz de alkışlıyoruz. Ancak, daha sonra ondan kurtulmaya hazır olduğunda spor salonuna sert vurmaktan bahsetti. Bu, kadınların bu köpeği ortadan kaldırabilecekleri ve çekirdeğin içten dışa nasıl rehabilite edilmesi gerektiğinin farkında olmadan kendilerini yoğun, geleneksel egzersizlere atarak çekirdek gücünü geri kazanabileceklerine dair yaygın bir yanlış algıyı yansıtıyor. Bu varsayım, birçok kadın için büyük hayal kırıklığına neden oldu, çünkü sadece pooch'u ortadan kaldırmakla kalmayıp aynı zamanda sırt ağrısı, pelvik taban disfonksiyonu ve üriner stres inkontinansı da dahil olmak üzere birçok kronik doğum sonrası semptomu kötüleştiren geleneksel fitness yaklaşımlarını benimsiyorlar.
Pek çok insanın doğumdan sonra aynı sorunları tespit etmesi ve bunları neyin çözdüğünün farkında olmaması, diyastaz rektisi hakkında daha fazla farkındalık oluşturmamız gerektiğine dair yankılanan bir uyandırma çağrısıdır. Diyastaz rektisinin ameliyatsız veya spor salonunda saatlerce (birçok kadının vakti veya parası olmadığı) kadınların çoğunluğu için önlenebileceği ve çözülebileceğine dair farkındalığı yaymamız gerekiyor. Annelerin vücutlarının gücünü annelik yoluyla her yerde kullanmalarına yardımcı olma misyonumuzu başarmak için hâlâ uzun bir yolumuz var ve annelik yoluyla tekrar veya çoğu durumda ilk kez kendilerini rahat hissediyoruz.
S Yönteminizi nasıl ortaya çıkardınız? Bir
İlk çocuğumun doğumunu takip eden anlarda kristalleşen bir farkındalık yaşadım. Hayatımın bu noktasında, kadınları özellikle doğum ve doğum sonrası iyileşme için eğitmek için yıllarca harcamıştım. Doğuma her avantajla başladım ve güçle doğum yapmak için en üst fiziksel formdaydım. Ve tüm bu hazırlıklara rağmen, çok, çok zordu. Kızımı ilk kez kucağımda tuttuğumda, yanaklarımdan aşağı sevinç gözyaşları akarken, bu değerli bebeğin bir gün muhtemelen kendi çocuğunu doğuracağı aklıma geldi. Kendisinin ve her kız çocuğunun, böylesine olumlu bir doğum deneyimine sahip olmama yardımcı olan aynı derecede eğitim, bilgi ve güçle doğuma başlama fırsatına sahip olmasını sağlamak için derin bir amaç duygusuyla aşılandım. Daha azı kabul edilemez geliyordu.
Bu anı, yıllar boyunca her kadını kendi sağlığının sorumluluğunu üstlenmek, vücudunu korumak ve güçlendirmek ve hamileliğini sürdürürken sağlığını ve vücut bütünlüğü duygusunu korumak için bilgilendirmenin ve güçlendirmenin bir yolunu bulmam için bana ilham verdi. doğum ve doğum sonrası iyileşme - bu iyileşmenin doğumdan haftalar sonra mı yoksa on yıllar sonra mı gerçekleştiği.
Leah Keller, sertifikalı bir kişisel eğitmen ve dünya çapında tıp ve doğum uzmanları tarafından onaylanan doğum öncesi ve doğum sonrası bir fitness sistemi olan Every Mother'ın (eski adıyla Dia Metodu) kurucusudur. Keller, yirmi yılı aşkın fitness deneyimine sahiptir. Kanıta dayalı egzersizlerle her yaştan kadına koçluk yaparak çekirdek gücü, işlevi ve toplam vücut zindeliğini iyileştirir. Onun yöntemi olan Her Anne, yakında çıkacak kitapta yer alıyor. Yeni Hamilelik Kuralları . Keller şu anda kocası, kızı ve erkek bebeğiyle San Francisco'da yaşıyor.
Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerine yer verse bile yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir. Bu makalede ifade edilen görüşler uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop'un görüşlerini temsil etmez.