Bu hareketler ile daha büyük ve daha güçlü bir sırta kavuşun.
Sırt kaslarınızı yeterince önemsiyor musunuz? Maalesef birçok kişi sırt kaslarına gereken önemi vermiyor. Ancak bunu değiştirmenin zamanı geldi.
Büyük ve güçlü bir sırta sahip olmanın birçok avantajı var.
Daha uzun görünürsünüz. Duruşunuz ve postürünüz dikleşir. Kamburunuzla vedalaşırsınız.
Bunların yanında, güçlü sırt kasları demek bench press’de daha fazla ağırlık kaldırabilmek demek. Bunun sebebi, sırtınızı hedef alan antrenmanlarda aynı zamanda kollarınız da çalışır.
Sırt kasları vücuttaki en büyük kas gruplarından biri olduğu için sırt çalışmak metabolizmayı hızlandırır. Sırt çalıştıkça daha fazla yağ yakarsınız.
Son olarak kadınlar üçgen vücutlu erkeklere bayılırlar. Göğsü geniş, beli dar bir vücut için sırt kaslarınızı çalıştırmak mecburidir.
Pull-Up
V şeklinde üçgen bir vücut istiyorsanız, mutlaka pull-up yapmalısınız. Bu hareket ile kanat ve lat kaslarını çalıştırarak gövdenizi genişletir ve şekillendirir.
Omuz genişliğinden biraz daha fazla bir aralıkta yukarı tutunun ve kendini yukarı çekin.
Lat Pulldown
Sırt kasları için pull-up kadar olmasa da lat pulldown etkisi de oldukça büyüktür. Hareketi yavaş ve kontrollü yapın. Her tekrarda lat kaslarınızı hissetmeye çalışın. Başlangıçtan bitişe kadar üst bedeninizin aynı pozisyonda kalmasına özen gösterin.
Deadlift
Deadlift, doğru formda yapılmadığında ciddi sakatlıklara sebep olabilen, ancak doğru formda yapıldığında ise mükemmel bir sırt hareketidir. Ağırlığı indirip kaldırdıkça, rhomboidler, trapler, erector spinae, arka omuzlar ve lat kasları harika biçimde çalışacaktır.
Bara ağırlıkları ekleyin. Dizlerinizi kırarak, ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha açık halde halteri kavrayın. Hareket esnasında kesinlikle sırtınızı kamburlaştırmayın. Göğsünüzü dışarı çıkartın, gövdenizi yukarıya kaldırın ve barla birlikte ayağa kalkın. Barı zemine indirin ve tekrarlayın.
Bent-Over Underhand Barbell Row
Bu harekette diğer row hareketlerine kıyasla daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha büyük ağırlıklarla row yapmak, büyük rhomboid, minör rhomboid, üst trap kasları, arka deltoidler, rotator manşet kasları, orta ve alt trap kaslarını hedef alarak ciddi anlamda kas gelişimi sağlar.
Uzun saatler hareketsiz kalmak bu kasları zayıflatmakta olduğundan, bu kasları hedefleyecek hareketler yapmak çok önemli.
Omuz genişliğinden biraz daha fazla alttan bir tutuşla barı kavrayın. Dizlerinizi kırın ve gövdenizi yere paralel konumlandırın. Barı yere salın ve kontrollü şekilde karın kaslarınıza doğru çekin.
Seated Cable Row
Seated cable row, artık klasikleşmiş ve en çok yapılan sırt egzersizlerinden biridir. Hareket esnasında tüm kontrolü elinizde tutmalısınız.
Kablo istasyonuna, düz bir bar takın. Ayaklarınızı sabitleyerek oturun. Barı omuz genişliğinde tutun ve üst karın kaslarınıza doğru çekin. Birkaç saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca bedeninizi düz ve hareketsiz tutun. Harekette öne veya arkaya doğru sallanmayın.