Fotoğraflı Hareket Anlatımı (12)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Bicycle Crunch
Spor salonunda rastgele 10 kişiye karın antrenmanlarını sorsanız, en az 8’inin listesinde crunch yer alır. Bu kadar yaygın bir hareket olmasına rağmen en çok yanlış yapılan hareketlerin başında da maalesef crunch türleri gelir. Bu haftaki anlatımımda orta ve ileri seviye sporcular için uygun olan “Bicycle Crunch” hareketini anlatacağım.
Nasıl Yapılır?
- Bir matın üzerine uzanıp crunch pozisyonu alın.
- Ellerinizi başınızın yan kısmında tutarak harekete başlayın.
- Crunch yaparken sağ dirseğinizi sol dizinize yaklaştırın, yapabiliyorsanız değdirin.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüp aynı hareketi sol dirseğiniz ve sağ dizinizle tekrarlayın.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Crunch türlerinde yapılan en büyük hata boynunuzu gereğinden fazla hareket ettirmektir. Bunun önüne geçmek için tavanda bir nokta belirleyin ve set boyunca o noktaya bakarak tekrarlarınızı yapın.
- Çok hızlı tekrarlardan kaçının. Kontrollü tekrarlarla başlayıp, tükenişe yaklaştığınız anda hızlı tekrarlara geçin.
- Karın kaslarınızda yanmayı hissettikten sonra hareketi bırakmayın, en az 3-4 tekrar daha çıkarmaya çalışın.
Tüyolar
- Hareketin tepe noktasında karın kaslarınızı 2-3 saniye sıkın, daha sonra yavaşça başlangıç konumuna dönün.
- Yoğunluğu daha da artırmak için bilek ağırlıkları kullanın.
Neden Bicycle Crunch?
- Dışarıdan kolay gözükmesine rağmen oldukça zorlayıcı bir egzersizdir.
- Karın kaslarınızla birlikte obliklerinizi de etkili biçimde çalıştırır.
- Vücudunuzu “Weighted Crunch”, “Cable Crunch” veya “Wood chopper” türleri gibi daha üst düzey hareketlere hazırlar.
- Vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz etkili bir harekettir.