1. Başlangıç noktan doktor muayenehanesi olsun
Hamilelikte nasıl egzersiz yapılmalı, sorusunun cevabını en iyi verecek kişi doktorun. Hamile kadınların çoğunun spor yapmasında bir sakınac olmasa da bu, anne adayının beden sağlığına göre şekillenen bir durum. Dolayısıyla spor ayakkabılarını giyip egzersiz yapmaya başlamadan önce yapman gereken şey, doktorunun bu konudaki onayını almak.
Doktorundan spor konusunda onay alırken senin için özel olarak önerdiği bir egzersiz türü olup olmadığını da sorabilirsin. Hamilelik öncesinde eğer düzenli bir egzersiz programın varsa mutlaka anlat ve aynı şekilde devam edip edemeyeceğini sor. Belki bazı değişikliklerle modifiye etmeni tavsiye edebilir.
2. Değişen vücudunu tanı ve istediğini ver
Egzersiz programının da vücudunla birlikte değişmesi gerektiğine bil. Denge hissin bozulunca muhtemelen programını değiştirmen için yavaşlaman gerekecek. Ayrıca uzun süredir aynı programı izleyen biriysen artık yaptıklarının sana daha farklı hissettirmesine hazırlıklı ol.
Hamileliğin ilerledikçe, eklemlerin ve bağların gevşedikçe, yürüyüş yaparken kalça ve dizlerinde daha fazla baskı hissetmeye başlayabilirsin. İlk 3 aylık dönemden sonra dümdüz sırt üstü yatmanı ya da hareket etmeden durmanı gerektirecek egzersizlerden uzak durmalısın. Bu tür hareketler kan dolaşımına etki edebilir.
Senin için anlattık: Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?
3. Hamilelikte spora ağır ve sakin başla
Bu işte yeniysen yavaştan başla, ağırdan al. Eğer egzersizi hayatına hamilelikle birlikte sokmaya karar verdiysen ve düzenli bir hareket alışkanlığın yoksa ilk günden 3 km koşu ya da saatlerce yürüyüş ve egzersiz gibi ateşli bir başlangıç sakın yapma! Bu tür heyecanlı başlangıçlar genellikle form tutmaya değil, kasların ve eklemlerin tutulmasına sebep olur. Üzerine bir de tüm egzersiz hevesini yerle bir eder.
İlk gün için en iyi başlangıç 10 dakika ısınma hareketleri ardından 5 dakika daha tempolu bir çalışma ve son olarak da 5 dakika esneme hareketleri şeklinde olabilir. Birkaç gün sonra alışmaya başladıkça her bir aşama için (ısınma-çalışma-esneme) 5’er dakika daha ekleyebilirsin. 30 dakikaya ya da kendini iyi hissettiğin sürece 30 dakikanın üzerine çıkana kadar böyle devam edebilirsin.
4. Sıvı tüketimine dikkat et
Vücudunun susuz kalmasını önlemek için egzersize başlamadan önce sıvı al. Susamış olmasan bile bunu ihmal etme. Susayana kadar beklersen fazla beklemiş olabilirsin. Orta kuvvette bir egzersiz programının her yarım saati için fazladan 150-200 kalori alman ve bir bardak dolusu su içmen gerekir. Fazladan kalori ihtiyacını kalsiyum ve protein içeren kaliteli besinlerle karşılamak akıllıca olabilir.
Sıcak havalarda ve çok terlediğinde daha fazla su tüketmen gerekebilir. Bir defada yarım litreden fazla sııvı alma. Su içmeye egzersize başlamadan 30-45 dakika önce başlamak iyi olacaktır.
Egzersiz kadar beslenme düzenin de çok önemli: Hamilelikte Kilo Alımı Hakkında Merak Ettiğin Her Şey!
5. Mutlaka bir şeyler atıştır
Hamile egzersiz programına başlamadan önce hafif ama tok tutacak, enerjini yükseltecek bir şeyler atıştır. Özellikle çok kalori yaktıysan sonradan da kalori düzenini telafi edecek besin değeri yüksek, kaliteli kaloriler içeren bir şeyler atıştır.
6. Açılış ve kapanışların ağır olsun
Her seferinde ağırdan başla ve başladığın kadar ağır bir tempoyla bitir. Başlangıçta ısınma hareketleri sıkıcı gelebilir ama ısınma her egzersiz programının ayrılmaz bir parçası ve en önemli kısmıdır. Kalbe ve kan dolaşımına aniden yük binmemesini sağlar. Ayrıca soğukken (özellikle de hamileyken) daha narin olan kas ve eklemlerin zarar görme riskini azaltır.
Egzersiz programını tamamladıktan sonra da aniden durmaman gerekir. Başlangıçtaki yavaş tempoya dönerek soğuma hareketleri ile bitirmek en iyisidir. Aniden durmak kanın kaslarda kalmasına ve vücudun diğer kısımlarına ve bebeğine yeterince kan gitmemesine sebep olur.
Baş dönmesi, baygınlık hissi, mide bulantısı, çarpıntı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bu yüzden koştuktan ya da yüksek tempoda yürüdükten sonra 5-10 dakika yavaş yavaş yürü. Ya da hızlı bir yüzme antremanından sonra suda hafif hafif egzersiz yapmadan çıkma. Esneme hareketleri her türlü egzersizi noktalamak için uygundur.
Doğum süresince en büyük destekçin: Doğumu Kolaylaştırmak için Kegel Egzersizlerinden Yardım Al!
7. Kendini serin tut
Kendini serin tut. Hamile bir kadının vücut sıcaklığını 1.5 dereceden daha fazla yükselten her türlü egzersiz ortamından uzak durması gerekir. Fazla ısınma, kanın soğutma işlevinde kullanılmak üzere rahimden çekilip deriye hücum etmesine neden olur.
Bu nedenle saunalardan, buhar banyolarından, hamamlardan ya da sıcak banyolardan uzak dur. Çok sıcak veya rutubetli havalarda dışarıda veya havasız, fazla sıcak mekanlarda egzersiz yapma.
8. Zamanı ve nabzını gözden kaçırma
Çok az egzersiz etkili olmaz, çok fazlası da ağır gelebilir. Tam bir egzersiz programı ısınmadan soğumaya kadar 30 ila 60 dakika arasında sürebilir. Ama zorluk seviyesini ve harcadığın enerji düzeyini hafifle orta arasında tutmaya özen göster.
Nabzının ise hiçbir zaman dakikada 140’ın üzerine çıkmaması gerektiğini bil. Nabız ölçen saatlerden kullanarak kontrol altında tutabilirsin. 130-140 arasına geldiğinde 90’a düşene kadar temponu hafifletebilirsin.
9. İstikrarlı ol
Günde 30 ya da 60 dakikayı kesintisiz olarak egzersize ayıramıyorsan eğer bu süreyi iki, üç hatta dört kısa programa bölüştürerek gün içine dağıtabilirsin. Kaslarını güçlendirmek için bu da gayet faydalı bir yöntemdir.
Günlük olarak hamilelikte egzersiz programını nasıl tamamlarsan tamamla ama istikrarlı ve düzenli ol. Bir hafta 4 gün egzersiz yapıp diğer hafta hiç yapmazsan kasların kendini bırakabilir ve disiplinden çıkabilir. Her gün yapabileceğin kadar hafif tempolu bir program edin ama yeter ki düzenli yap. Hiçbir şey yapamıyorsan her gün ısınma ve esneme egzersizlerini uygulamaya çalış.
Düzenli egzersizin ne gibi faydaları var: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Sana ve Bebeğine Sağladığı 12 Fayda
10. Her şeyi ölçülü yaptığından emin ol
Asla bitkin düşene kadar egzersiz yapma. Hamilelikte spor programında aşırıya kaçıp kaçmadığını anlamanın birkaç yolu var. Acı, ağrı ya da zorlanma hissi varsa sorun var demektir. Biraz terlemekte sorun yoktur ama terler boşanıyorsa yavaşlaman gerekiyor demektir.
Egzersiz yaparken yanındakiyle konuşmanı sürdüremeyecek duruma geliyorsan da yavaşlaman gerekiyordur.
Çalışma temponu nefeslerin normale göre sıklaşacak ama konuşmana, şarkı söylemene engel olmayacak şekilde ayarlamalısın.
Egzersiz sonrası kendini bitkin değil, çok mutlu ve enerjik hissetmen gerekir. Bu yüzden eğer sonrasında uyuma ihtiyacı duyuyorsan da ağır olduğunu anlayabilirsin.
11. Sırt üstü yatma
Dördüncü aydan sonra sırt üstü dümdüz yatarak egzersiz yapma. Büyüyen rahmin ağırlığı ana duvarların üzerinde baskı yaratarak dolaşımı kısıtlayabilir. Bu yüzden sırt üstü yatmamak hamilelikte en çok dikkat edilmesi gereken harekettir.
12. Vücudunu dinle, duracağın zamanı bil
- Vücudun sana “yoruldum” dediğinde onu dinle ve havlu at. Ciddi sinyallerde doktorunu araman gerekebilir.
- Kalça, göğüs, bel, kafa, pelvis ya da herhangi başka bir yerinde ağrı ve acı hissi,
- Egzersizi kestiğin halde geçmeyen kramplar,
- Rahim kasılması,
- Baş dönmesi,
- Çarpıntı,
- Soluksuz kalma,
- Yürümekte zorlanma,
- Kas kontrolünü kaybetme,
- Ani baş ağrısı,
- Yüz, el, ayaklarda şişliğin artması,
- Amniyotik sıvı sızıntısı,
- Vajinal kanama,
- Yirmi sekizinci haftadan sonra fetüs hareketlerinin hissedilemez olması, doktorunu araman gereken sinyallerdir.
13. Son trimester'de tempoyu azalt
İkinci ve üçüncü trimester'de performans ve verimliliğin günden güne düştüğünü görebilirsin. Bu, normaldir. Çoğu kadın son trimester'de biraz kaytarma ihtiyacı duyabilir. Özellikle 9. ayda ısınma ve esneme çalışmaları, hızlı bir yürüyüş ya da su egzersizleri yeter de artar bile.
Bu yüzden hamileler için egzersiz programının son trimester'de hafifletilmiş olması gerekir. Başlangıçta doktorunla kararlaştırdığınız egzersiz programı hakkında yeniden konuş ve programı son 3 aylık döneme göre güncelle ve hafiflet.
Rahat bir hamilelik ve doğum geçirmenin en doğal yolu: Nefes Egzersizleri!
14. Asla hareketsiz kalma
Uzun süre boyunca ara vermeden oturmak kanın bacak damarlarında birikmesine sebep olur. Bu da ayak ve bileklerinin şişmesine yol açabilir. Eğer işin çok oturmayı gerektiriyorsa, saatlerce oturup televizyon izliyorsan ya da uzun saatler yolculuk yapıyorsan buna bir çözüm bul. Hemen her saat başı yerinden kalk, 5-10 dakika yürü ve bacaklarını aç. Kan dolaşımına izin ver.
Yerinde otururken de dolaşıma iyi gelecek hareketler yapabilirsin. Örneğin birkaç kes derin nefes egzersizi yapabilirsin. Ayaklarını esnetip parmaklarını oynatabilirsin. Ellerini düzenli aralıklarla yukarı kaldırıp yumruklarını sıkabilirsin. Karın ve kalça kaslarını sıkmayı deneyebilirsin.
Detaylı bilgi için: Hamilelikte Spor Yapmak Hakkında Merak Ettiklerin!