Vejetaryen Beslenmesi;
Vejetaryen kelime anlamıyla et yemeyen demektir. Vejetaryen beslenmenin temelinde kırmızı et, kümes hayvanları ve balık yerine tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmektedir. Vejetaryen beslenme şekli; sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat edildiği sürece gayet sağlıklı bir beslenme şeklidir. Çünkü sebze, meyveler, kuru baklagiller ve tahıl ürünlerini içerirler. Ve bu besin grupları yağdan fakir, posadan zengindir. Ancak protein konusunda dikkatli olup, bitkisel protein kaynakları gerekli miktarlarda kullanılmalıdır. Proteinin iyi kaynakları olan hayvansal besinler vejetaryen beslenmede kullanılmadığı için kurubaklagil, yağlı tohum, sebze ve tahıl tüketimine dikkat edilmelidir. Süt ürünleri ve yumurta tüketen bir vejetaryen beslenmesinde kolesterol ve doymuş yağ oranlarını değerlendirme dışında bırakarak beslenme planı oluşturulmaktadır. Vegan olan bireyler özellikle B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko mineralleri konusunda dikkatli olmalılardır.
Hangi tip vegansınız?
Lakto-ovo-vejetaryen: Lakto süt, ovo ise yumurta anlamındadır. Beslenmelerinde süt ve yumurta bulunurken; et, balık, tavuk bulunmamaktadır.
Lakto vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmeyip, süt tüketirler.
Vegan veya katı vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir hiçbir hayvansal ürünü tüketmezler.
Semi vejetaryen: Genel bir vejetaryen yeme modelidir.
Vejetaryen bireyler için beslenme önerileri nelerdir?
- Basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- Bitkisel kaynaklı proteinler tüketimine dikkat edilmelidir.
- Zenginleştirilmiş soya ürünleri tercih edilebilen besinler arasındadır.
- Yumurta tüketilen vejetaryen beslenme şeklinde; günde 1 adet yumurta tüketilmelidir.
- Kalsiyum ve demir eksikliğini önlemek için; diyetlerine yeşil sebze, kuruyemiş, soya ilave edilmelidir.
- Vejetaryenlerde görülen mineral eksikliklerinde tetikleyici özellik gösteren mayalanmış ve kepekli ekmeklerden kaçınılmalıdır.
- Çay ve kahve tüketimini kısıtlanmalıdır.
B12 eksikliği veganlarda sık görülen bir eksikliktir. Supleman takviyesi gerekebilmektedir. B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapımında, amino asitlerin ve yağların kullanımında çok önemlidir. B12 vitamini eksikliğinde görülen anemi; bireyin sinir sisteminde kalıcı hasarlara sebep olabilmektedir. Eksikliği görülen diğer vitamin D vitaminidir. D vitamini; fosfor ve kalsiyumun vücutta kullanılmasına yardımcı olmaktadır. Enerji metabolizması açısından önem arz eden demir mineralinin alımına da dikkat edilmelidir.
- Yapılan çalışmalara göre meyve, sebze gibi lif içerikli ve düşük enerjili besinleri çok tüketen vejetaryenlerin daha düşük beden kütle indeksi değerlerine sahip olduğu belirlenmiştir.
Mutlu bir yaşam için, sağlıklı beslenin.