Meyve ve sebzeler
Günde en az 400 gr veya 5 porsiyon meyve ve sebze yiyerek, Bozukluk Mektupları riskini azaltmakta ve yeterli miktarda diyet lifi alımına yardımcı olmaktadır.
Meyve ve sebze tüketimini artırmak için şunları yapabilirsiniz:
- Yemeklerinizde daima sebze yerken
- taze meyveleri ve çiğ sebzeleri atıştırmalık olarak yiyin
- mevsiminde taze meyve ve sebzeleri ye
- çeşitli meyve ve sebzeleri yiyin.
Yağlar
Toplam yağ alımının miktarının toplam enerji alımının% 30’undan daha azına düşürülmesi yetişkin nüfusta sağlıksız kilo almanın önlenmesine yardımcı olur .
Ayrıca, doymuş yağların toplam enerji alımının% 10’undan daha azına, trans yağların ise toplam enerji alımının% 1’inden daha azına ve doymamış yağlar ile değiştirilmesine neden olan azalmış AAH kaynakları geliştirme riski azalır.
Yağ alımı aşağıdaki yollarla azaltılabilir:
- nasıl pişirildiğini değiştirerek – etin yağlı parçasını çıkarın; bitkisel yağ kullanın (hayvan yağı değil); kızartmak yerine kaynatın, buharlayın veya fırında pişirin;
- Trans yağ içeren işlenmiş gıdalardan kaçınma; ve
- yüksek miktarda doymuş yağ içeren gıdaların tüketiminin sınırlandırılması (örneğin peynir, dondurma, yağlı et).
Tuz, sodyum ve potasyum
Çoğu kişi tuz yoluyla fazla sodyum tüketir (günde ortalama 9-12 g tuz alır) ve yeterli potasyum tüketmez. Yüksek tuz tüketimi ve yetersiz potasyum alımı (3,5 g’dan düşük) yüksek tansiyona katkıda bulunur ve bu da kalp hastalığı ve inme riskini artırır (6, 10).
İnsanların tuz tüketimleri günde 5 g’dan az önerilen seviyeye indirildiğinde, her yıl 1.7 milyon ölüm önlenebilir .
İnsanlar sıklıkla tükettikleri tuz miktarından habersizdirler. Birçok ülkede, çoğu tuz işlenmiş gıdalardan (örn. Hazır yemekler, pastırma, jambon ve salam gibi işlenmiş etler, peynir ve tuzlu atıştırmalıklar) veya sıklıkla büyük miktarlarda tüketilen gıdalardan (örneğin ekmek) gelir. Tuz, pişirme sırasında (örn. Bulyon, stok küpleri, soya sosu ve balık sosu) veya masada (örn. Sofra tuzu) yemeklere de eklenir.
Tuz tüketimi aşağıdaki yöntemlerle azaltılabilir:
- yemek hazırlanırken tuz, soya sosu veya balık sosu eklememek
- masada tuzlu değil
- tuzlu atıştırmalık tüketiminin sınırlandırılması
- düşük sodyum içeriğine sahip ürünler seçmek.
Bazı gıda üreticileri, ürünlerinin tuz içeriğini azaltmak için tarifleri yeniden formüle ediyor ve bir ürünün içinde ne kadar sodyum bulunduğunu satın almak veya tüketmeden önce görmek için gıda etiketlerini kontrol etmek yararlı oluyor.
Yüksek sodyum tüketiminin kan basıncına olumsuz etkilerini hafifleten potasyum, taze meyve ve sebzelerin tüketilmesi ile artırılabilir.
şekerler
Serbest şekerlerin alınması yaşam boyu azaltılmalıdır (5). Kanıtlar hem erişkinlerde hem de çocuklarda serbest şeker alımının toplam enerji tüketiminin% 10’undan daha azına indirgenmesi gerektiğini ve toplam enerji alımının% 5’inden daha az bir azalmanın ilave sağlık yararları sağladığını göstermektedir ( 5). Serbest şekerler, üreticinin, aşçı veya tüketici tarafından yiyeceklere veya içeceklere eklenen şekerlerin yanı sıra bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerlerdir.
Serbest şekeri tüketmek diş çürüğü riskini arttırır (diş çürüğü). Serbest şekerlerden yüksek gıdalardan ve içeceklerden elde edilen fazla kalori, kilolu ve obeziteye yol açabilecek sağlıksız kilo artışına katkıda bulunur.
Şeker alımının azaltılması:
- yüksek miktarda şeker içeren gıdaların ve içeceklerin tüketiminin sınırlandırılması (örneğin şekerle şekillendirilmiş içecekler, şekerli atıştırmalıklar ve şekerler); ve
- Şekerli aperitifler yerine taze meyveleri ve çiğ sebzeleri atıştırmalık olarak yiyoruz.