İnsan vücudunun yaklaşık %60’ını oluşturan su ve bazı organların %80’ini oluşturan su ile suyun insan sağlığı ve yaşamı sürdürmedeki önemi ortadadır. Hidrasyon seviyeleri, dengeli bir diyet tüketen çoğu sağlıklı insan için genellikle bir endişe değildir. Bununla birlikte, içeceklerin türü, miktarı ve hatta yiyeceklerin tümü vücuttaki su seviyesini korumak ve eski haline getirmek için önemli olan faktörlerdir.
hidrasyon nedir?
Hidrasyon, vücuttaki su hacmini ifade eder. Terim ayrıca vücuda, özellikle hücrelere, doku boşluklarına ve kan dolaşımına su verilmesi veya verilmesi işlemi olarak kabul edilir. Bu nedenle hidrasyon, genellikle günlük olarak meydana gelen ve yaşam için gerekli olan devam eden bir süreç olarak görülebilir.
Çoğumuz için bu, içme suyu veya diğer içeceklerle yapılır. Yiyecekler ayrıca su içerir, bu nedenle yemek yemek de hidrasyonun bir parçasını oluşturur. Normalde vücut gün boyunca su kaybeder ama bir de dengeyi sağlaması gereken su alımı vardır. Bununla birlikte, bir kişinin susuz kalabileceği ve daha sonra yeniden su alması gerekebileceği durumlar vardır.
Dehidrasyon ve rehidrasyon nedir?
Dehidrasyon, vücuttaki su hacminin çok düşük olduğu zamandır. Vücuttaki su hareketi büyük ölçüde tuzların (elektrolitlerin) varlığına bağlı olduğundan, dehidrasyonda genellikle elektrolit eksikliği de vardır. Su ve elektrolitler aşırı terleme, kusma, ishal ve aşırı idrara çıkma yoluyla kolayca kaybedilir.
Rehidrasyon, dehidrasyonun ardından vücuttaki suyu ve benzer şekilde elektrolit seviyelerini geri kazanmayı tanımlayan bir terimdir. Bu, su ve diğer içeceklerin içilmesiyle ağızdan yapılabilir veya bir damla ile damardan (IV) yapılabilir. Yiyecekler ayrıca rehidrasyona da yardımcı olabilir.
Dehidrasyon hakkında daha fazlasını okuyun .
Ne kadar su yeterlidir?
Yetişkinlerin günde en az 8 bardak (en az 8 oz veya yaklaşık 235 ml) su içmeleri yaygın olarak tavsiye edilir. Ancak bu bir tahmindir ve her yetişkin için uygun veya gerekli olmayabilir. Daha sıcak ortamlarda yaşayan veya fiziksel olarak daha aktif olan kişilerin daha fazla suya ihtiyacı olabilir. Ayrıca, çoğu insan günlük su alımının en az %20’sini yiyeceklerden alır. Bazı yiyecekler, diğerlerinden daha yüksek su içeriğine sahip olabilir ve bu da bir günde sıvı alımı ihtiyacını değiştirebilir.
En az 64 ons (yaklaşık 1.8 litre) tavsiyesine rağmen, yetişkinlerin bireysel ihtiyaçları bir günde bu seviyenin iki katı kadar olabilir. Başka bir deyişle, erkekler günde 125 ons (yaklaşık 3.5 litre) suya ihtiyaç duyabilirken, kadınların günde en az 90 ons (2.5 litre) ihtiyacı olabilir. Bu nedenle yaş, cinsiyet, çevresel faktörler, beslenme alışkanlıkları ve bireysel sağlık durumuna bakılmaksızın tüm yetişkinler için günlük su gereksinimini kesin olarak beyan etmek zordur.
Çok Fazla veya Çok Az Su
Günlük ihtiyaç duyulan tam su seviyesi tespit edilemese de, çok fazla su alımı, çok az su alımı kadar zararlı olmayabilir. Sağlıklı vücut su seviyelerini çok etkili bir şekilde düzenleyebilir. Fazla su böbrekler yoluyla idrar yoluyla atılır. Su seviyeleri çok düşükse, böbrekler idrar çıkışını azaltarak suyun korunmasına yardımcı olabilir.
İnsan vücudu, gıda veya sıvılar dışında herhangi bir yolla su elde edemediğinden, bu nedenle ‘az’ hidrat yerine ‘fazla’ hidrat almak daha iyi bir seçenektir. Böbrekler vücuttaki su hacmini düzenler. Ancak aşırı su alımı varsa su zehirlenmesi riski de vardır. Bu, belirli böbrek ve endokrin hastalıkları olan kişilerde ve su ile yetersiz elektrolit alımı olduğunda tehlikeli olabilir.
Aşırı su alımı hakkında daha fazla bilgi edinin .
Nemlendirme Nasıl Yapılır?
Basitçe bir içme suyu meselesi gibi görünebilir, ancak hidrasyonun dikkate alınması gereken birçok başka faktörü vardır. Dengeli beslenmeye sahip sağlıklı bir insanda, bu çeşitli diğer faktörler hidrasyon için bir fark yaratmayabilir. Bununla birlikte, altta yatan belirli hastalıklar veya dehidrasyon olduğunda, hidrasyon ve rehidrasyon daha dikkatli yapılmalıdır.
Elektrolitler (Tuzlar) Önemlidir
Özellikle dehidrasyon mevcut olduğunda su tek başına yeterli olmayabilir. Optimum hidrasyon için diğer tuzların yanı sıra sodyum, potasyum ve magnezyum gibi çeşitli elektrolitler de gerekebilir. Dehidrasyonu tedavi etmek için genellikle tek başına su yerine oral rehidrasyon solüsyonları (ORS) tavsiye edilir. Bu tuzlar olmadan su bağırsaktan emilemez ve hatta ishal gibi “su kaybetme” süreçlerini şiddetlendirebilir.
Gün Boyunca Sıvı İçin
Şimdi Çevrimiçi Bir Doktora Sorun!
Çok miktarda su alımı, istemeden idrara çıkma artışına neden olabilir. Vücut bu sıvı hacmine hemen ihtiyaç duymuyorsa, fazla su kısa bir süre içinde dışarı atılır. Ayrıca sıvı alımı günün en çok ihtiyaç duyulduğu dönemlerde arttırılmalıdır. Bu, kişiden kişiye ve farklı iklimlerde veya farklı etkinliklerle değişebilir.
Örneğin, aşırı koşullarda sadece 30 dakika içinde dehidrasyon meydana gelebileceğinden, gün boyunca sıcak ve nemli koşullarda sıvı alımı daha yüksek olmalıdır. Alternatif olarak, bir kişi akşamları fiziksel olarak daha aktifse, hidrasyonun geceleri daha yüksek olması gerekebilir. Sıcak veya fiziksel olarak zorlayıcı koşullarda her 20 dakikada bir su molası verin.
Su Kaybeden Maddelerden (Diüretikler) Kaçının
Bazı maddeler, özellikle bazı içecekler, su ikmaline yardımcı olmaktan ziyade su kaybını artırabilir. Başka bir deyişle, bu maddeler hidrasyondan ziyade dehidrasyona katkıda bulunabilir. Alkol ve kahve gibi kafeinli içecekler idrara çıkmayı artırarak su kaybına neden olur. Bu maddelere diüretik denir ve dehidrasyon olduğunda minimumda tutulmalı veya tamamen kaçınılmalıdır.
İşlenmemiş Gıdalarla Dengeli Bir Diyet Yapın
Yiyecekler günlük su alımının yaklaşık %20’sine katkıda bulunduğundan, dengeli bir diyet bu nedenle hidrasyon seviyelerini korumanın önemli bir parçası olmalıdır. Gıdalar ayrıca yalnızca suda eksik olabilen elektrolitlere (tuzlara) katkıda bulunur. Bazı gıdalar rehidrasyona karşı koyabilir.
İşlenmiş gıdalar, dehidrasyon etkisine sahip olabilen yüksek tuz miktarları da dahil olmak üzere koruyucular ve gıda katkı maddeleri ile yüklü olabilir. Vücut bu fazla tuzları atmaya çalışır ve bu süreçte yanlışlıkla su kaybolur. Bu nedenle işlenmemiş gıdalar, özellikle taze meyve ve sebzeler, hidrasyon için daha iyi seçenekler olma eğilimindedir.