Kaslanmanızı sağlayan bazı hareketleri doğru formda yapmak hayati bir önem taşıyor. İşte acemi sporcuların yaptığı en büyük 5 yanlış.
PULL-UP
HATA
Bacakları kaldırmak
Aslında faydalı bir hata. Bacaklarınızı
kaldırdığınızda kanat
kaslarınız uzar ve fazladan birkaç
tekrar daha yapmanızı
sağlar. Öte yandan, çalıştırıyor
olmanız gereken orta sırt kaslarınızı
devre dışı bırakır. O yüzden
fazla tekrarın da bir anlamı
kalmaz.
HATANIZI DÜZELTİN
Kişisel antrenör James White şunu
öneriyor: “Kamburunuzun çıkmasını
ve bacaklarınızı yukarı
çekmeyi önlemek için, sırtınızı
hafifçe yay yapın ve bara
sadece göğsünüzü çekmeye
çalışın. Tüm orta sırt kaslarınız
aktif hale gelir.” Tam barfiks
zorluyorsa jump-up yapın. İlk
tekrarın yarısında zıplayın,
çenenizi barın üstüne çıkarın
ve kendinizi yavaşça indirin.
PUSH-UP HATA
Kalçayı indirmek
Muhtemelen lisedeki beden
derslerinden beri şınav çekiyorsunuz.
Kaç yıldır yapıyor
olursanız olun, doğru yapabildiğiniz
anlamına gelmez.
Çoğu erkek bu hataya düşüyor;
kalçanızı indirip sırtınızı
gereğinden fazla geriyorsanız,
göğsünüzü çalıştıramadığınızdan
emin olun.
HATANIZI DÜZELTİN
Kişisel
antrenör Lee Ashford, “Yere
göğsünüzden önce kalçanızın
inmesini istemiyorsanız, yere
inen vücudunuzu tek bir parça
gibi düşünmeye odaklanın”
diyor. Omurganızı doğal kıvrımında
tutun, karın kaslarınızı
ve kalça kaslarınızı yumruk
yiyecekmiş gibi sıkın, karnınızı
yere 3 santim kalacak şekilde
indirin.
BARBELL SQUAT
HATA
Sırtın kıvrılması
En yaygın squat hatası, üst
bacaklarınız yere paralel uzanıncaya
kadar yere inmemektir.
Daha ölümcül olan hata ise
sırtınızın kıvrılması olur. Çünkü
disklerinize tehlikeli ölçüde
baskı biner.
HATANIZI DÜZELTİN
Bu
hareketi omurganıza ciddi bir
zarar vermeden yapmanın en
iyi yolu, ağırlığınızı topuklarınıza
verdiğinizden emin
olmaktır. Bunu kontrol etmek
için parmaklarınızı oynatıp
oynatamadığınıza bakın (oynatabilmeniz
gerekiyor). Ağır bir
halter kullanırken mutlaka
yanınızda sizi izleyen biri olsun.
Vücudunuz hareketin inceliklerine
alışıncaya kadar, vücut
ağırlığınızla veya goblet squat
yaparak işe başlayın.
TRICEPS PUSH DOWN
HATA
Vücut ağırlığını
kullanmak
Bu triseps kasları için izole bir
egzersizdir. Spor salonunda
bu hareketi yapan çoğu erkek,
harekete başlarken daha çok
ivme kazanmak için kollarını
havaya savurur ve bundan
dolayı suçluluk hisseder. Veya
ağırlığı yere doğru çekerken
halatın üstüne doğru abanır.
Bu da baskının omuzlarınıza
binmesine neden olur.
HATANIZI DÜZELTİN
Trisepslerinize
daha iyi odaklanmak
için, hareket eden tek eklemin
dirsekleriniz olduğundan emin
olun. Antrenör Ashford, “Eğer
bar yerine halatla çalışırsanız,
size tam bir hareket açıklığı
sağlar ve hareketi daha doğal
hissederek yapmanızı sağlar”
diyor.
SHOULDER PRESS
HATA
Sırtın kıvrılması
Shoulder press, erkeklerin
gösteriş yapmayı sevdiği bir
hareket. Ama omurganız zorlanmaya
başladığı an durun.
Sırtınızı kıvırdığınız zaman, tüm
yük göğsünüze ve ön deltoid
kaslarınıza binerek, kronik bel
ağrılarına davetiye çıkarır.
Amaç ağırlığı başınızın üstüne
çıkarmak değil. Omuzlarınızı
gerektiği gibi çalıştırmak ve
forma sokmak.
HATANIZI DÜZELTİN
Sırtınızı
dik tutun ve formunuzu bozmayan
bir ağırlık kullanın. Son
birkaç tekrarı yapabilmek için
bacaklarınızı biraz bükmeniz
serbest. Yalnız ağırlık omurganıza
binmesin.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler