Kalp atış hızı; farklı egzersiz bölgeleri için optimal bir kılavuz sağladığı için egzersiz planlaması için önemli bir ölçümdür. Bu egzersiz bölgelerini tam olarak tanımlayabilmeniz için, maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir.
Nabız Aralığı ve Egzersiz
İnsan kalp atış hızının ölçülmesi bilimde ve tıp dünyasında oldukça faydalıdır. Bir kişinin dinlenme sırasındaki kalp atış hızı; onun zindelik seviyesini, stres ya da bir hastalığın varlığını gösterebilir.
Egzersiz sırasında nabız aralığı; yine o kişinin zindelik seviyesini ve egzersiz yoğunluğunu gösterir. Maksimum nabız değeri, kalp kapasitenizin bir ölçüsü ve yorgunluğun bir göstergesidir.
- Nabız ölçümü: Elle ya da nabız aralığı hesaplama araçları ile ölçülebilir.
- Dinlenme nabız hızı: Formda, iyi dinlenmiş ve zinde misiniz?
- Egzersiz nabız hızı: Zindelik ve yoğunluğun bir ölçücüsüdür.
- Maksimum kalp atış hızı: Ne kadar yükseğe çıkabiliyorsunuz?
- Kalp atış hızı ve kondisyon testi: Birçok testin önemli bir birleşimidir.
- Normal kalp atış hızı: Kalbiniz söz konusu olduğunda, neyin normal olduğu hakkında bir gösterge.
Dinlenme Nabız Aralığı ve Maksimum Kalp Atış Hızı
Nabız aralığının iki zıt kutbu, dinlenme ve maksimum kalp atış hızıdır. Adından da anlayabileceğiniz gibi; dinlenme nabız aralığı, dinlenme sırasındaki kalp atışıdır.
- Sağlıklı yetişkinlerde dinlenme nabız aralığı: 50 ile 100 arasında olmalıdır.
- Sporcular bu aralığın altına düşerek, dakikada 30 atışlık minimum kalp atış hızına ulaşabilir.
Dinlenme sırasında kalp atış hızı dakikada 100’ün üzerindeyse, bu durum taşikardi olarak adlandırılır ve bir uzman tarafından kontrol edilmelidir.
Maksimum kalp atış hızı; nabzın ulaşabileceği üst sınırı ifade eder. Maksimum kalp atış hızı, oldukça bireysel bir değerdir. Yaşa, cinsiyete, genetik faktörlere, kişinin egzersiz seviyelerine ve günlük aktivitelerine bağlı olarak değişir. Bu yüksek değişkenlik seviyesi nedeniyle, yüksek bir değerin iyi mi ya da kötü mü olduğunu söylemek mümkün değildir. Ancak, dikkatli olmak gerekir. Sağlık için spor yapanlar için, yüksek yoğunluklu kısa bir antrenman yapmak yeterlidir.
Kendi Nabzınızı Nasıl Ölçebilirsiniz?
Bireysel değerlerin belirlenebilmesi için farklı yöntemler vardır. Bunlardan ilki; işaret, orta ve yüzük parmağını boğazın üzerine yerleştirilerek vuruşları 15 saniye boyunca saymaktır.
Daha sonra, bu değeri 4 ile çarpın ve kalp atış hızınızı elde edin. Bu yöntem, dinlenme nabız hızınızı belirlemek için kullanışlıdır. Bu ölçüm, ideal olarak sabah uyandıktan sonra yapılmalıdır. Çünkü bu, gerçekten aktif olmadığınız bir zamandır. Ayrıca, nabız ölçer bir aktivite bilekliği takabilir ve nabzınızı gerçek zamanlı olarak belirleyebilirsiniz.
Bu nabız ölçüm yöntemi, maksimum kalp atış hızını belirlemek için de kullanılabilir. Kural olarak, maksimum kapasite antrenmanı yapmalısınız. Tıbbi gözetim altında; sonunda egzersizi bırakma noktasına ulaşıncaya kadar, bir koşu bandı üzerinde gittikçe artan yüksek streslere maruz kalınır. Bu noktadaki nabız, maksimum nabız değeri olarak tanımlanır.
Herkes bir maksimum nabız ölçümü için koşmak istemeyeceğinden ve bu çoğu insan için pahalı olabileceğinden, tahminler kullanılarak maksimum nabız değerinizi belirlemeye yardımcı olabilecek çeşitli hesaplama modellerinden yararlanılabilir. Karvonen formülü, bunlardan biridir.
Karvonen Formülü Nedir?
Bu formül; hedef kalp atış hızı (HR) egzersiz bölgenizi belirlemeye yardımcı olan matematiksel bir formüldür. Karvonen formülü; hedef kalp atış hızını elde etmek için, istenen egzersiz yoğunluğuyla maksimum ve dinlenme kalp atış hızlarını kullanır.
- Hedef Nabız: [(maks. KH – dinlenme KH) ×% Yoğunluk] + dinlenme KH örneği
Daha doğru sonuçlar için, dinlenme sırasında ve egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınızı ölçmelisiniz. Maksimum kalp atış hızını doğrudan ölçemiyorsanız; “220- yaşınız” formülünü kullanarak kabaca tahmin edebilirsiniz.
Örnek Maksimum Nabız Ölçümü
Örneğin; dinlenme kalp atış hızı 65 olan 25 yaşındaki bir kişi, egzersiz kalp atış hızını %60-70 yoğunluk seviyesi için bilmek istiyor diyelim…
- Minimum egzersiz nabzı
220- Yaş (25) = 195
195 – Dinlenme kalp atış hızı (65) = 130
130. Minimum yoğunluk (60) + Dinlenme kalp atış hızı (65) = dakikada 143 atış
- Maksimum egzersiz nabzı
220- Yaş (25) = 195
195 – Dinlenme kalp atış hızı (65)= 130
130 x Maksimum yoğunluk (70) + Dinlenme kalp atış hızı (65) = dakikada 156 atış
Egzersiz kalp atış hızı, dakikada 143-156 aralığında olacaktır.
Egzersiz nabız aralığını hesaplamak için Karvonen Formülü standart formül olarak kabul edilir. Bu formül ile hesaplama, sporcularda ve kilo kaybetmek isteyen kişiler için fayda sağlamaktadır.
Kişi daha fit hale geldikçe, kalbi de vücudun geri kalanı için kan pompalamada daha verimli hale gelir. Dinlenme sırasında, dakikada kalp atış hızı yavaşlar. Egzersiz sırasında kalp atış hızını daha doğru hesaplamak için dinlenme kalp atış hızının belirlenmesi gerekir. Dinlenme sırasında nabzınızı ölçmek için en iyi zaman; iyi bir gece uykusundan sonra, sabah yataktan çıkmadan önceki zaman dilimidir. Daha doğru sonuçlar için, ortalama 2-3 gün boyunca sabah bu ölçümü tekrarlayın
Kardiyovasküler Egzersizler ile Optimal Yağ Yakımı
Kardiyo antrenmanları, egzersiz programının çok önemli bir parçasıdır. Kuvvet antrenmanları da kesinlikle önemli olsa da, kardiyo egzersizleri de değiştirilemez.
Fiziksel, zihinsel ve sağlıklı bir şekilde bir değişim yaratmak için, kardiyo yapmanız önemlidir. Ne kadar, ne sıklıkla ve ne hızla yapacağınız ise bireysel faktörlere göre değişiklik gösterecektir. Bu konuda bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Kardiyo Yapmanın Faydaları
Kardiyo yapmanın faydalarından bazıları şöyle sıralanabilir:
- Yağ yakım hızını arttırır
- Daha az uykuyla daha fazla dinlenmeye izin verir
- Kemik kaybını yavaşlatır
- Depresyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur
- Kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltır
- Kaygıyı ve stres seviyelerini azaltır
Ancak yukarıdakiler, herkesi kardiyo yapmaya motive etmeye yetmeyebilir. Çünkü değişim tutkusu, kişinin kendi içinde bulunur. Peki, hayatınızı değiştirmek için ihtiyaç duyduğunuz şey nedir? Belki, sınırlarınızı zorlamak bunu bulmanıza yardımcı olabilir.
Hemen hepimiz, potansiyelimizin sınırlarını test etmemek ya da sınırları zorlamamak için pek çok neden sayabiliriz. Ancak, yeteneğinizin sınırlarını daha önce pek çok kez zorladınız! Yürümeyi ve sonra koşmayı başardınız. Bisiklete binmeyi, araba kullanmayı öğrendiniz. Okumayı çözdünüz… Sadece daha ileri giderek, güçlü yönlerinizi keşfettiniz ve gücünüzü arttırdınız.
O yüzden, sınırlarınızı zorlayın. Dünyanızı genişleterek olasılıkları keşfedin. Çünkü hepimiz, kendimize ait bir hayatı hak ediyoruz!