Volümetrik diyet diğer bir ismi ile Hacim Diyeti, US News & World Report’un yayınladığı 2020’nin En İyi Diyetleri listesinde 5. sırada yer almaktadır.
Volümetrik diyet düşük kalori yoğunluğuna sahip bir beslenme planıdır. Su içeriği yüksek, kalori yoğunluğu düşük yiyecekler tüketerek açlık hissini azaltmayı amaçlar. Bu diyetin öncülüğünü Pennsylvania Eyalet Üniversitesi beslenme profesörü Barbara Rolls ve ekibi yapmıştır.
50.000’den fazla kadınla yapılan 8 yıllık bir çalışma, yüksek kalorili yoğunluklu yiyecekleri artan kilo alımıyla ilişkilendirdi. Bunlar kilo kaybını artırmak ve açlığı kontrol etmek için etkili stratejiler olabilir.
Volümetrik diyet sizi meyveler, sebzeler ve çorbalar gibi kalorisi düşük ve sulu besleyici gıdaları yemeye teşvik eder. Kurabiye, şeker, kuruyemiş ve yağı gibi yoğun kalorili besinleri sınırlar.
Volümetrik diyet kategorileri
Kategori 1 (çok düşük kalori yoğunluğu): 0.6’dan az kalori yoğunluğu
- Meyveler
- Nişastalı olmayan sebzeler: Brokoli, karnabahar, şeftali, muz, çilek ve greyfurt
- Çorbalar: Yağsız süt ve et suyu bazlı çorbalar (Sebze çorbası, tavuk çorbası, sebze çorbası, havuç, domates, kabak ve lahana)
- Yağsız süt ve yoğurt
- İçecekler: Su, kahve ve şekersiz çay
Kategori 2 (düşük kalori yoğunluğu): 0.6-1.5 kalori yoğunluğu
- Tam tahıllar: Kinoa, kuskus, karabuğday, arpa ve esmer pirinç
- Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye ve barbunya
- Nişastalı Sebzeler: Patates, mısır, bezelye, kabak ve yaban havucu
- Yağsız proteinler: Derisiz kümes hayvanları, beyaz balık ve yağsız sığır eti
Kategori 3 (orta kalori yoğunluğu): 1.6-3.9 kalori yoğunluğu
- Et: Yağlı balıklar, derili kümes hayvanları ve yağlı sığır eti
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, krakerler ve beyaz makarna
- Tam yağlı süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, dondurma ve peynir
Kategori 4 (yüksek kalori yoğunluğu): 4.0-9.0 arası kalori yoğunluğu
- Kuruyemişler: Badem, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı
- Tohumlar: Chia, susam, kenevir ve keten tohumu
- Yağlar: Tereyağı, ayçicek yağı, zeytinyağı, margarin ve domuz yağı
- İşlenmiş gıdalar: Kurabiyeler, şekerler, cipsler, simit ve fast food
Kalori yoğunluğunu hesaplamak için genel bir kural olarak belirli bir porsiyondaki besinin kalori sayısını gram cinsinden ağırlığına bölmelisiniz. 0 ile 9 arasında bir rakam elde edeceksiniz.
Volümetrik diyete uygun bir öğünde tabağın çoğunluğu 1. kategori yiyeceklerden oluşur. Tabağınızı tamamlamak için 2. kategori yiyeceklerden alabilirsiniz. Az miktarda kategori 3 ve sınırlı miktarda kategori 4’ten yiyebilirsiniz.
Bu diyet günlük yaklaşık 1400 kalori sağlar. Volümetrik diyette hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir. Porsiyonlarınızı değiştirerek ve diğer öğünlerinizi ayarlayarak yüksek kalorili yiyecekleri diyete dahil edebilirsiniz.
Diyet ayrıca her gün en az 30-60 dakika egzersiz yapmayı önerir. Bu da yakılan kaloriyi artırarak kilo kaybını artırabilir. Fiziksel aktivite ve yemek günlüğü tutmak iyi bir izlem yapmanızı sağlar.
Volümetrik diyetin yararları
- Diyetin kalitesini artırır. Bazı araştırmalar düşük kalorili yoğunluğa sahip diyetleri iyileştirilmiş diyet kalitesi ile ilişkilendirir.
- İşlenmiş gıdaların çoğu yüksek kalori yoğunluğuna sahip olması nedeniyle diyette kısıtlanır.
- Meyve sebze gibi düşük kalorili yiyecekleri önerdiği için sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder.
- Diyette yasaklar olmadığı için en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.
Diyetin olası dezavantajları
- Diyeti kavramak önemli bir enerji ve zaman gerektirebilir.
- Diyet kuruyemişler, avokado, fındık ezmesi gibi sağlıklı yağları kısıtlar. Ancak Akdeniz diyeti gibi birçok besleyici diyet bu gıdaları yemeyi önerir.
- Çoğu düşük kalorili yiyecek lezzetini artırmak için ilave şeker ve diğer bileşenler içerebilir. Bir şeyin düşük kalorili olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Volumetrik Diyet İçin Örnek Bir Yemek Listesi
Volümetrik diyet planı, size ne yiyip ne yiyemeyeceğinizi söylemekten çok, size nasıl yemek yiyip tatmin olacağınızı öğretmeyi amaçlamaktadır.
Bununla birlikte, program tokluğu artırmaya yardımcı olmak için yüksek su içeriği (düşük enerji yoğunluğu), yüksek lif ve yüksek besin yoğunluğu olan belirli yiyecekleri önermektedir . Bu yiyecekler şunları içerir:
- Taze meyveler (örneğin kurutulmuş meyve veya meyve suyu yerine)
- Taze veya dondurulmuş sebzeler (örneğin bir makarna tabağındaki yarım porsiyon makarna yerine biraz karıştırmayı deneyin)
- Fasulye ve baklagiller
- Tam tahıllar
- Lif açısından zengin kahvaltılık tahıllar
- Az yağlı balık
- Derisiz kümes hayvanları
- Yağsız et
- Minimal eklenen şeker
- Su (şekerli içecekler yerine)
1 Günlük Örnek Menü
Bu örnek öğün, bu diyette yüksek miktarda iyi yemek olduğunu göstermektedir:
Kahvaltı
- Üzerine elma dilimleri ve tarçın eklenmiş yulaf ezmesi
- Yağsız süt
- ½ greyfurt
- Kahve
Öğle yemeği
- Kıyılmış marul, kırmızı dolmalık biber, 1 tatlı kaşığı ufalanmış kaşar peyniri ve hafif sos ile doğranmış ceviz ile ızgara tavuk salatası
- Tam buğdaylı pita ekmeği
- Çilek
Abur cubur
Akşam yemeği
- Izgara yeşil biber ve soğanlı biftek fajita, salsa, rendelenmiş marul, doğranmış taze domates, mısır taneleri ve tortilla üzerinde yağsız ekşi krema
- Kavun
Özet ve sonuç
Düşük kalori temelli bir yemek planı kilo vermek için etkili yöntemlerden biridir. Bu diyette amaç lif tüketimi ile tokluk hissini artırmaktır. Volümetrik diyet hiçbir yiyecek grubunu diyetten çıkartmadan odağınızı sağlıklı yiyeceklere kaydırır. Bu sayede katı diyetlerde görülen vitamin mineral eksikliklerini yaşama ihtimaliniz azalır. Volümetrik diyette ciddi sınırlamalar olmadığı için diyete bağlı kalma şansınız daha yüksektir. Akdeniz diyetinde teşvik edilen bazı gıdaların tüketimi sınırlandırılmış olsa da Volümetrik diyet en sağlıklı diyetler listesine girmeyi başarmıştır.