Kilo Vermek İçin Makrolarınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz: Kalori Saymaktan Daha Fazlası Şu anda bulunduğunuz kilo vermek, kilo almak veya kilonuzu korumak mı istiyorsunuz? Makrolarınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu kılavuz, makroların ne hakkında olduğunu açıklayacak ve bunları kendiniz kolayca hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Kalori, vücudunuzu besleyen yakıttır. Ve ne yediğiniz ne kadar yediğiniz kadar önemlidir. Bu tanıdık ama güçlü ifadeyi biraz daha iyi açıklamak için, makrolar hakkında konuşalım. Ama lütfen yapma! Bu yazıda bana sadık kalın ve umarım anlamanız için çok daha basit hale getireceğim. ve makrolarınızı bilmek, sizi sağlıklı ve enerjik hissettiren bir ağırlık söz konusu olduğunda sizin için çok daha kolay hale getirebilir. Benim için oldukça stresli bir şey.Ama o zaman, sağlıklı yaşam tarzıma girdiğimde, merakım sağlıklı olan her şey için sıkıldı. Temiz yemeyi, kendimi daha güçlü hale getirmek için egzersiz yapmayı ve evet, avantajlarıma göre makroları kullanmayı öğrendim. Benim için harika bir hamle oldu ve daha sağlıklı bir bana olan yolculuğumda çok yararlı oldu. Kaloriler vücudunuzun her gün devam etmesi için ihtiyaç duyduğu enerjidir. Sıklıkla, kalorileri kilo vermenin bir yolu olarak sayıyoruz. Kalori ve kalori olduğunu düşünüyoruz.
Özellikle, kilo vermemize yardımcı olmak için kalorilerde bir azalma olduğunu söylüyoruz. Sadece kalori saymak (ve genellikle kendimizi mahrum etmek) oldukça çabuk yorucu olabilir. Hedeflere ulaşılsa bile, her gün kalori alımınızı hesaplamak için gereken çalışmalar nedeniyle sürdürmek zordur. Bazı insanlar sadece çikolatalı kurabiyelerle şımartmak için yemeklerini kesecekler, bu arada sadece gün için izin verilen kalori miktarını yiyorlar. Makrolarınızı bilmek, bunu yapmanıza yardımcı olur, bu da 30 Günlük Sağlıklı’da bahsettiğim şeydir.
Makrolar, her gün yediğiniz kalorilerin temelidir. Makrolar kelimesi makrobesinler için kullanılan bir kısaltmadır. Basit ve daha az ezici hale getirmek için makrolarınız şunlara dayanır: Karbonhidratlar: Karbonhidrat yakıt enerjisi ve 1 gram 4 kaloriye eşit Protein: Proteinler kas oluşturur ve onarır ve 1 gram 4 kaloriye eşittir Yağ: Yağ sizi tok tutar ve 1 gram 9 kaloriye eşittir Gramı kaloriye dönüştürmek için gram sayısını kalori değeriyle çarpıyorsunuz. 9 gram karbonhidrat 36 kalori (9 gram x 4 kalori = 36) 9 gram protein 36 kalori (9 gram x 4 kalori = 36) 9 gram yağ 81 kalori (9 gram x 9 kalori = 81) olacaktır. Ancak, bu konu için kalori sayma konusunda endişelenmek istemiyoruz. Yani makrolarla ilgili! Yani, bunun yerine makroları hesapladığımızda, yediğiniz şeyin ne kadar önemli olduğundan emin olursunuz.
Makroları saydığınızda, kalori alımınızı sınırlamak yerine besin yoğun gıdaları (karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar) sayıyorsunuz, ancak potansiyel olarak yanlış bir şey yiyorsunuz. kilo hedeflerime ulaşıyorum ve şimdi onları korumama yardımcı oluyor. Ayrıca makro hesaplamaları kas yapmanın bir yolu olarak kullanıyorum. Görüyorsunuz, makro hesaplamanız, sonucun ne olmasını istediğinize bağlı olarak değiştirilebilir. Protein alımımı yüksek tutuyorum (% 39’a kadar) çünkü yağ kaybetmek ve kas kazanmak istiyorum. Farklı bir amacı olan, yağ kaybettiği söylenen bir kişi,% 35 karbonhidrat,% 30 yağ ve% 35 protein hedefleyecektir.
Keto diyetinde olan biri daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat hedefler. Bir dayanıklılık atleti daha fazla karbonhidrat hedefler çünkü onları hareket ettirmek için yakıta ihtiyaç duyarlar. Makrolarınızı hesaplamak üç şeye bağlıdır: yaşam tarzınız, sağlığınız ve bireysel metabolizma hızınız. Hesaplama yöntemini tartıştığımızda makrolarınızla nasıl bağlantı kuracağınıza bakacağız. Yani, makrolarınızı nasıl hesapladığınıza bakalım. Makrolarınızı nasıl hesaplayacağınız Makrolarınızı hesaplamak için bu denklem oldukça basittir. İşte başlıyoruz: TDEE’nizi anlamak için Mifflin St.Jeor formülünü kullanıyoruz.
Vücudunuzu hareketsiz olarak yakmak için ne kadar enerji harcadığını anlamanın en popüler ve saygın yollarından biridir.Bu hesaplama yöntemi, tam dinlenme halindeyken (REE) ortalama harcama gereksinimlerinizi belirlemek için tasarlanmıştır. Bu, sakin ve huzurlu bir gün geçirdiğinizde ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. REE, normal aktivite seviyenizle birlikte size TDEE’nizi verir. REE, bazıları tarafından BMR veya Bazal Metabolik Hız olarak da tanımlanmaktadır.
Her gün, dinlenirken bile, kanınızı kalbinize pompalamak ve vücut ısınızı korumak gibi basit bedensel görevlerin oranıdır. Boyunuza, kilonuza ve yaşınıza bağlı olarak BMR’niz vücudunuzun enerji ihtiyaçlarını belirler. BMR veya REE’yi bulmak için bu formülü alın. Normal aktivite seviyenizi göz önünde bulundurun Herkes her gün hareket ettiğinden, hareketinizi hesaplıyoruz, ki bu TDEE’niz. Daha önce bahsettiğim yaşam tarzı burada geliyor: Hafifçe aktif: x 1.375 (haftada üç günden az hafif egzersiz) Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu gününde ılımlı egzersiz) Ekstra aktif: x 1.9 (günde iki veya daha fazla kez yorucu egzersiz) Bu çok korkutucu oluyorsa, bu da iyidir. 30 Gün Sağlıklı katılın ve makroları sizin için hesaplamak için yükseltme seçin 🙂 İşte size TDEE almak için örnek bir denklem.
Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve kilonuz olan BMR’yi (REE) alıyoruz. Sonra egzersiz çıktısını ekliyoruz ve işiniz bitti. Bu kadar basit! Bu, 135 kilo ağırlığında 40 yaşındaki bir kadına dayanıyor. O 5 ′ 5 ”ve orta derecede aktif. Yani, tüm denklemi bulmak için, işte başlıyoruz: 155 kilo ağırlığında ve 5 ayak uzunluğunda, 5 inç boyunda 40 yaşındaki orta derecede aktif bir kadın 1984 TDEE’ye sahip.
Kilo vermek için, kalori miktarını 1984’ten, günde 200-400 oranında azaltacaktır. Kilosunu korumak için aynı kalori sayısında kalacak. Kilo almak için günde 200-400 veya daha fazla kalori ekleyin. Obez insanlarla formülde istisnalar olacaktır (sonuçlar vücut yağ yüzdesi ve yağ dokusunun kendini korumak için çok az enerji gerektirmesi nedeniyle değişebilir). Aynı şey, ortalama insandan daha fazla kalori yakan yağsız kütle için de geçerlidir.Ancak makrolar nereye girer?
MAKROSLARINIZI NASIL HESAPLAYAR Artık önerilen günlük kalori miktarına sahibiz, buradan nereye gidiyoruz? Makrobesinler üzerinde, dostlarım! Hedeflerinize bağlı olacak. Kilo almak ister misiniz? Daha fazla kas kütlesi olan bir fiziği değiştirmek istiyor musunuz? İlk önce hedeflerinizi belirleyin: Makro oranı için genel fikir birliği şu şekildedir: Şahsen, yüksek oranda protein alıyorum ve bunun nedeni yağ kaybetmek ve kas kazanmak için çalışıyorum.
Günlük ortalama% 39 protein. Ama hatırla, Bunu kas kütlesi oluşturmanın anahtarı olan bir ağırlık antrenmanı programı ile birleştiriyorum.Özel ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz dikkate alınmalıdır. Örneğin Keto Diyetini takip eden biri, günlük kalori alımının% 60-75’ini yağdan yiyebilir. Sağlıklı yağlar, avokado ve zeytinyağı gibi aklınızda bulunun .
Veganlar onlar için% 25-30 protein,% 40-45 karbonhidrat ve% 30-35 yağ oranı görebilirler. Elbette, kilo vermek, korumak veya kilo almak isteyip istemediklerine bağlı olarak yüzdeleri ayarlayacaklardır. Bence bu, amaçlara göre makro resme bakmanın basit bir yolu. Bir yarışmaya veya yarışa hazırlanırken dayanıklılık arıyorsanız, makrolarınız şöyle görünebilir: Orta güçte bir antrenman programında kilo tutmak isteyen biri için: Artık makrolarınızı nasıl hesaplayacağınızı bildiğinize göre, hedeflerinize, nasıl hissettiğinize ve gördüğünüz sonuçlara göre ayarlayabilirsiniz.
Her gün kalori saymak istemediğini biliyorum. Makrolarınızın hesaplanacağı yer de burasıdır. İlk hafta için makrolarınızı takip edin. Şişkinlik, iltihaplanma, enerji ve benzeri konularda nasıl hissettiğinizi görün. Daha sonra, nasıl hissettiğinize bağlı olarak, makroları ihtiyacınız olduğunda biraz değiştirin. Kilonuz hiç değişti mi? Peki ya enerji seviyeniz – daha fazla enerjiniz var mıydı? Makrolarınızla çalışmak, vücut kompozisyonu ve genel refahınız değiştikçe değişen bir süreçtir.
Makrolarınızı ayarlamaktan korkmayın. Yediğiniz karbonhidratlar ana enerji ve yakıt kaynağınızdır. Bir kerede büyük ölçüde kesmeyin, ya da isteklerinizi çatıdan gönderebilirsiniz. Anahtar, tükettiğiniz karbonhidratları sağlıklı olanları tutmaktır. Tipik, yemek istediğimiz karbonhidratlar her zaman en sağlıklısı değildir. Vücudunuz karbonhidrattan glikoz üretir ve bu nedenle sistemlerimiz karbonhidratları sever. Daha sonra, vücutlarımız yakıt sağlamak için yeterince çalışabilir. Unutmayın, karbonhidratların da lifleri vardır.
Lif, sağlıklı bir sindirim sistemi için çok önemlidir. Yani, karbonhidratlardan korkma. Sadece size en iyi hizmet edecekleri yiyin. İdeal seçimler şöyle yiyeceklerdir: Proteinler sağlığın yapı taşları olarak adlandırılır – Eminim terimi duymuşsunuzdur. Egzersiz yaparken, yorgun ve kullanılmış kaslarınızı onaran protein. Terim de uygun bir terimdir çünkü tutarlı tedarikte proteine ihtiyaç vardır.
Vücut, karbonhidrat ve yağ gibi depolamaz. Protein yapıları ve onarımları. Sağlıklı organlar, cilt, saç, kaslar ve daha fazlası için gereklidir. Ne tür proteinler yenir? Yumurtalar çok faydalı olduğu için protein listenize yumurta ekleyin. Bunları alışveriş sepetinize de ekleyin: Size uygun yağlar, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yağlar da bizi tok tutmaya çalışır ve günlük yiyecek alımınıza dahil etmeniz, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olacaktır. Bu, sağlıklı olmayan yiyeceklerde gün boyunca atıştırmalıkların önüne geçer. Ayrıca, çok az yağ hormonlarımızı yanlış şekilde etkileyebilir. Her makroyu makul bir seviyede tutmak şarttır ve yağ bir istisna değildir.
MAKROS YÖNETİMİ İŞİNİZİ YOURLAR İÇİN YAPMAK İÇİN İPUÇLARI Kalori sayma ve makrolarınızı yönetmenin yanı sıra, kilo alma, kilo verme veya kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı mümkün kılabilecek başka şeyler de vardır. İpucu aç olduğunda asla bakkal dükkanı etmektir. Yorgun olduğunuzda alışveriş yapmak bile bir felaket olabilir, çünkü mutlaka en iyi yiyecekleri değil, gördüğünüz her şeyi alırsınız. Gerekirse, makrolarınızı yeniden hesaplamak istemediğiniz günler için 3 “git” öğünü yedekleyin, hatta onları düşünmek. Kafanız orada değilse, o gün için denenmiş ve gerçek yemek planını da yapıştırın ve her şey hazır olacak.
Gün boyunca otlatmayın. Tabii, sağlıklı bir atıştırmalık yemekler arasında iyidir, ancak genel olarak, yemek için masaya oturun ve başka şekilde yemeyin. Örneğin, çalışırken masanızda yemek yemek iyi bir fikir değildir. Sıklıkla süreci ne kadar tükettiğinizi veya takdir edeceğinizi fark etmezsiniz.Kolayca değiştirilebilen favori bir yemek yiyin. Bir sargı iyi bir örnektir. Makrolarınız için yağları artırmanız gerekiyorsa, çok sayıda avokado ekleyin. Bunun yerine daha fazla proteine mi ihtiyacınız var? Ekstra nitrat içermeyen hindi dilimleri ekleyin. Her gün kilomın yarısını her gün ons su içerim. Her öğünde makrolarınızı eşit olarak dağıtmaya çalışın.
Bir oturuşta çok fazla yağ, başka bir yerde karbonhidrat ve başka bir öğünde bir ton protein yemenin aksine tutarlılık ile daha iyi hissedeceksiniz. Şimdiye kadar şımarttığınız muameleleriniz varsa, daha küçük boyutlarda satın alın Ne yapmak istiyorsun seni dolduracak yiyecekler yemek. Makrolarınızı sizi tatmin etmeyen veya aç bırakmayan yiyecekler üzerinde boşa harcamak istemezsiniz. Bitirmek için sadece kalori saymak yerine makrolarınızla çalışmanın çok daha kolay olduğunu söylemek istiyorum. Ama önce kalorilerden bir kez daha bahsedelim. Yediğiniz şeyin çok önemli olduğunu yeterince vurgulayamıyorum. Demek istediğim … dir, vitaminler, protein ve lifle dolu süper sağlıklı bir brokoli porsiyonundan aldığınız 35 kalori vücudunuza iyi hizmet edecektir. 100 kalori çörek sizi birkaç dakika kaldıracak, ancak daha sonra, sizi saatlerce devirebilecek bir çökme ve enerji çökmesine neden olacak.Bu yüzden, makyaj yapan 3 yiyeceğe göre yeme özgürlüğünüz var makrolarınız: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.
En iyi yiyeceklerin ne olduğunu tartıştık ve makro oranlardan ve hedefleriniz için en iyi olanın ne işe yarayabileceğinden bahsettik.Ancak büyük paket, en iyi hissetmeye konsantre olmanız ve en iyi şekilde temiz bir yaşam tarzı izlemeniz gerekir. iyi olma. Ve bir başka süper önemli nokta – egzersizin makro denkleminizin bir parçası olması gerektiğini unutmayın.Güç antrenmanı (özellikle ağırlık kaldırma) vücut yağını kaybetmenin harika bir yoludur. Kas inşa edecek ve yağ yakma kapasitenizi artıracaksınız.
Egzersiz yapmak, bisiklete binmek veya tempolu bir yürüyüşe çıkmak da harikadır. Eğer yardım arıyorsanız ya da yolculuğunuzda küçük bir sıçrama yapmaya başlıyorsanız, 30 Day Healthy kilo verme programımı inceleyin. Temiz yemek ve sağlıklı bir yaşam tarzı izlemekle ilgili birçok soruya cevap veriyorum. Sağlıklı beslenme ve egzersizi bir makro plan takip ederek birleştirin, yakında sonuçları göreceksiniz!