Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır.
Yulaf önemli vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar içeren harika bir kaynaktır. Araştırmalar, yulaf ve yulaf ezmesinin sağlığa birçok yararının olduğunu gösteriyor. Bunlara kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve düşük kalp hastalığı riski dahildir.
Yulaf Nedir?
Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıllı bir besindir.
Yulafın en sağlam ve bütün hali olan kabuğu çıkarılmış tane yulafın pişmesi uzun zaman alır. Bu nedenle çoğu insan haddelenmiş, ezilmiş veya çelik kesilmiş yulafları tercih eder.
Anında (hızlı) yulaf en çok işlenmiş çeşididir. Pişirmek için en kısa süreyi alırken, dokusu hamur gibi yumuşak olabilir.
Yulaf, genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak yenir, yulafın su veya sütte kaynatılmasıyla yapılır. Yulaf ezmesi genellikle yulaf lapası olarak adlandırılır.
Ayrıca genellikle keklere, granola barlara, kurabiyelere ve diğer unlu mamullere dahil edilirler.
1. Yulaf İnanılmaz Derecede Besleyici
Yulafın besin bileşimi dengelidir.
Güçlü lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdırlar.
Ayrıca çoğu tahıldan daha fazla protein ve yağ içerirler.
Yulaf önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri ile yüklüdür. Yarım su bardağı (78 gram) kuru yulaf içerir.
Manganez: RDI'nin (önerilen günlük alımın) %191'i
Fosfor: RDI'nin %41'i
Magnezyum: RDI'nin %34'ü
Bakır: RDI'nin %24'ü
Demir: RDI'nin %20'si
Çinko: RDI'nin %20'si
Folat: RDI'nin %11'i
Vitamin B1 (tiamin): RDI'nin %39'u
Vitamin B5 (pantotenik asit): RDI'nin %10'u
· Az miktarlarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin)
Bu 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif ile geliyor, ancak sadece 303 kalori.
Bu, yulafın yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasında olduğu anlamına gelir.
2. Tam Yulaf Avenantramidler İçeren Antioksidanlar Açısından Zengindir
Tam yulaf, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. En dikkat çekici olanı, neredeyse yalnızca yulafta bulunan ‘avenantramidler’ adı verilen benzersiz bir antioksidan grubudur.
Avenantramidler, nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu gaz molekülü kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar.
Ek olarak, avenantramidlerin iltihap önleyici ve kaşıntı önleyici etkileri vardır.
Ferulik asit de yulafta büyük miktarlarda bulunur. Bu başka bir antioksidandır.
3. Yulaf, Beta-Glukan Adında Güçlü Bir Çözünür Lif İçerir
Yulaf, bir tür çözünür lif olan büyük miktarda beta-glukan içerir.
Beta-glukan suda kısmen çözünür ve bağırsakta kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur.
Beta-glukan lifinin sağlığa faydaları şunlardır:
Azaltılmış LDL ve toplam kolesterol seviyeleri
Azaltılmış kan şekeri ve insülin yanıtı
Artan dolgunluk hissi
Sindirim sisteminde iyi bakterilerin artan büyümesi
4. Kolesterol Düzeylerini Düşürebilir ve LDL Kolesterolünü Hasardan Koruyabilir
Kalp hastalığı, küresel olarak önde gelen bir ölüm nedenidir. Önemli bir risk faktörü ise yüksek kan kolesterolüdür.
Birçok çalışma, yulaftaki beta-glukan lifinin hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. Beta-glukan, kolesterolden zengin safranın atılımını artırabilir, böylece kan dolaşımındaki kolesterol seviyelerini azaltabilir. LDL'nin serbest radikallerle reaksiyona girmesiyle ortaya çıkan LDL ("kötü") kolesterolün oksidasyonu, kalp hastalığının ilerlemesinde bir diğer hayati önen taşıyan basamaktır. Atardamarlarda iltihaplanma üretir, dokulara zarar verir, kalp krizi ve felç riskini artırabilir.
Bir çalışma, yulaftaki antioksidanların LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını söylemektedir.
5. Yulaf Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir
Tip 2 diyabet, önemli ölçüde yüksek kan şekeri ile karakterize yaygın bir hastalıktır. Genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasından kaynaklanır. Yulaf, özellikle aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca insülin duyarlılığını iyileştirebilirler.
Bu etkiler esas olarak beta-glukanın midenin boşalmasını ve glikozun kana emilimini geciktiren kalın bir jel oluşturma yeteneğine atfedilir.
6. Yulaf Ezmesi Tok Tutar ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Yulaf ezmesi (yulaf lapası) sadece lezzetli bir kahvaltı yemeği olmakla kalmaz, aynı zamanda çok doyurucudur. Doyurucu yiyecekler yemek, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yulaf ezmesindeki beta-glukan, midenizin yiyecekleri boşaltması için geçen süreyi geciktirerek tokluk hissini artırabilir. Beta-glukan, yemeye yanıt olarak bağırsakta üretilen bir hormon olan peptit YY'nin (PYY) salınımını da teşvik edebilir. Bu tokluk hormonunun kalori alımını azalttığı ve obezite riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir.
7. İnce Öğütülmüş Yulaf Cilt Bakımına Yardımcı Olabilir
Yulafın sayısız cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları “kolloidal yulaf ezmesi” olarak listeler. FDA, kolloidal yulaf ezmesini 2003 yılında cilt koruyucu bir madde olarak onayladı. Ama aslında yulafın çeşitli cilt sorunlarındaki kaşıntı ve tahriş tedavisinde uzun bir kullanım geçmişi var. Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri rahatsız edici egzama semptomlarını iyileştirebilir. Yulafın cilde olan faydasını onu yiyerek değil cilde uygulayarak görebileceğinizi unutmayın.
8. Çocukluk Çağında Astım Riskini Azaltabilir
Astım, çocuklarda en sık görülen kronik hastalıktır. Bir kişinin ciğerlerine ve akciğerlerinden hava taşıyan tüplerin solunum yollarının inflamatuar bir bozukluğudur. Tüm çocuklar aynı semptomlara sahip olmasa da, birçoğu tekrarlayan öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı yaşar. Pek çok araştırmacı, katı gıdaların erken verilmesinin çocuğun astım ve diğer alerjik hastalıklara yakalanma riskini artırabileceğine inanmaktadır. Bununla birlikte, araştırmalar bunun tüm gıdalar için geçerli olmadığını göstermektedir. Örneğin, yulafın erken tanıtılması aslında koruyucu olabilir. Bir çalışma, 6 aylık olmadan önce bebekleri yulaf ile beslemenin, çocukluk çağı astımı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu bildirmektedir.
9. Yulaf Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olabilir
Yaşlı insanlar genellikle kabızlık yaşarlar ve sık olmayan, geçişi zor olan düzensiz bağırsak hareketleri görülür. İlaçlar genellikle yaşlılarda kabızlığı gidermek için kullanılır. Bununla birlikte, etkili olmalarına rağmen, aynı zamanda kilo kaybı ve düşük yaşam kalitesi ile de ilişkilidirler.
Araştırmalar, tahılın lif açısından zengin dış tabakası olan yulaf kepeğinin yaşlı insanlarda kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün yulaf kepeği içeren bir çorba veya tatlı tüketen 30 yaşlı hasta için durumlarının iyiye gittiğini gösterdi. Dahası, bu hastaların %59'u 3 aylık çalışmadan sonra müshil kullanmayı bırakırken, kontrol grubunda genel müshil kullanımı %8 arttı.
Yulafı Diyetinize Nasıl Dahil Edersiniz?
Yulafın tadını birkaç şekilde çıkarabilirsiniz.
En popüler yol, kahvaltıda sadece yulaf ezmesi (yulaf lapası) yemektir.
Yulaf ezmesi yapmanın çok basit bir yolu:
1/2 su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı (250 ml) su veya süt
Bir tutam tuz
Malzemeleri bir tencerede birleştirin ve kaynatın. Ocağın altını kısın ve yulafları ara sıra karıştırarak yumuşayıncaya kadar pişirin. Yulaf ezmesini daha lezzetli ve daha besleyici hale getirmek için tarçın, meyve, fındık, tohum ve/veya Yunan yoğurdu ekleyebilirsiniz. Ayrıca yulaf genellikle unlu mamüller, müsli, granola ve ekmeğe dahil edilir.
Yulaf doğal halindeyken glütensiz olmasına rağmen, bazen glüten ile kontamine olurlar. Bunun nedeni, glüten içeren diğer tahıllarla aynı ekipman kullanılarak hasat edilip işlenebilmeleridir.
Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz olduğu onaylanan yulaf ürünlerini seçin.