Oturmak yeni sigara içiyor. Her gün egzersiz yapsanız bile, çalışmalar uzun süre oturmanın tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm risklerinizi artıracağını gösteriyor.
Birçoğumuz hayatımızı masa başında ya da bilgisayarın başında otururken yapıyoruz. Okulda dersleri dinlemek veya çalışma gruplarında çalışmak için oturuyorsunuz. Evde uzun süre otururken video izler, okur veya oyun oynarsınız.
Uzun süreli oturma sürelerini nasıl ayırabilir ve bütün gün oturup geçirdiğiniz zamanı nasıl azaltabilirsiniz? Araştırma, en az her saat başı iki ila beş dakika arasında hareket etmeniz gerektiğini gösteriyor. Bunu iş gününüze veya evde geçirdiğiniz zamana nasıl dahil edebilirsiniz?
Makalede Neler Var?
- 1 Öğle Yemeği ve Kahve Molaları için Kalkın
- 2 Molalarınızda ve Öğle yemeğinde yürüyün
- 3 Kısa Etkinlik Molası Fikirleri
- 4 Etkinlik için Elbise
- 5 Rutine Aktivite Ekleyin
- 6 Harekete geçme vakti
- 7 Hareketsizlik Uyarıları
- 8 Ödüller ve Cezalar
- 9 Bir Koşu Bandı Masası kullanın
- 10 Bir Masaüstü Döngüsü Kullanarak Daha Az Oturun
- 11 Oturmalı Pedal Çalışması
- 12 Ayakta Bir Masa İle Daha Az Oturun
- 13 Aktif oturma
- 14 Kararsız Oturma Seçenekleri
- 15 Aktif işe gidiş
- 16 Kalkışından Önce
- 17 Yolculuğunuz Sırasında
- 18 İşe gidip sonra
- 19 Eve gidiyorum
- 20 Çalışmak için Yürüyün ya da Bisiklet
Öğle Yemeği ve Kahve Molaları için Kalkın
Masanızda öğle yemeği yemek ve iş aralarını atlamak sizi öldürebilir. Sağlık risklerinizi artıran oturma süresine katkıda bulunurlar. İşyerinde daha az oturmak için, kendinizi masadan uzak tutun ve çalışma günü boyunca aktif ara verin.
- Elverişli hale getirmeyin : Masanızdaki Keurig makinesi, günü oturup geçirmeyi çok kolaylaştırıyor. Bir kahve, su veya meşrubat almak için ayağa kalkın. Bir ara odasına, su soğutucusuna, kahve standına veya kafeteryaya doğru yürüyüş yapma alışkanlığı edinin.
- Daha küçük bir bardak kullanın: Daha küçük bir su şişesi veya kahve fincanı ile daha sık doldurmanız gerekir. Bu seni kalkmaya zorlar.
- Öğle yemeğini yiyin ve bir iş arkadaşınızla ara verin : Takım olun ve ikinizi de masadan kalkmaya zorlamak için sosyal baskıya sahip olacaksınız.
- Daha fazla su için: Suda kalmak, vücudunuz için iyidir ve pek çok insan yeterince su içmez. Bardak veya su şişenizi doldurmak için sadece daha sık kalkmanız gerekmeyecek, muhtemelen daha fazla tuvalet molası vermeniz gerekecektir.
- Mikrodalga yaparken hareket edin: Yemeğinizi veya aperitiflerinizi ısıtırsanız, o zamanı dolaşarak geçirin. Koridorda ve arkada, odanın etrafında kıvrımlı bir yürüyüş yapabilir ya da o ya da iki dakikayı dans ederek geçirebilirsiniz.
- Aktif yiyecek hazırlama: Yemek hazır bir sandviç ya da atıştırmalık getirmek yerine, bir tezgah ya da masada dururken monte etmek için bir ya da iki dakikanızı ayırın. Bir gıda fotoğrafçısı olun ve Instagram’ya yakışır hale getirmek ve tüm açılardan hayran olmak için fazladan bir dakika geçirin.
Molalarınızda ve Öğle yemeğinde yürüyün
Molada 15 Dakika Yürüyüşe Çıkın: Sadece kalkıp hareket etmek için değil, aynı zamanda orta derecede yoğun fiziksel aktivite yapmak için mola zamanlarını aktif zamanlara çevirin. Bunu günde iki kez yapın, minimum günlük fiziksel aktivite önerisini elde edersiniz.
Öğle Yemeğinde Yürüyüşe Çıkın: Yeni kalkmak iyidir, ancak günlük fiziksel aktivite hedeflerine ulaşmak için öğlen yemeğinizi 30 dakikalık bir yürüyüş için kullanabilirsiniz.
Kısa Etkinlik Molası Fikirleri
Ayağa kalkın ve oturma süresinden ayrılmak ve oturma riskini azaltmak için yarım saatte bir ila beş dakika hareket edin.
Etkinlik için Elbise
- Ayakkabılar: Topuklu veya elbise ayakkabınızın yürümesini veya ayakta durmasını acılandırması için bir mazeret bulursanız, rahat ayakkabılara geçme veya kayma için bir çift spor ayakkabı getirme zamanı.
- Giysiler: Etek veya pantolonunuz çok sıkı olduğu için hareket etmekten korkuyorsanız, gevşetin, böylece serbestçe hareket edebilirsiniz. Gardırobun tam anlamıyla seni öldürüyor olabilir.
Rutine Aktivite Ekleyin
- Kısa bir yürüyüş mesafesinde olan iş arkadaşlarınızla mesaj atmayın veya arama yapmayın. Kalk ve ziyaret et.
- Bir metin okuduğunuzda, yazdığınızda veya arama yaparken ayağa kalkın.
- Giden bir e-posta için gönder düğmesine her bastığınızda ayağa kalkın. Güzelleşmeye ne dersin – bir kağıt uçağı fırlat ve sonra onu geri getir.
- Oturmak yerine yürüyüş toplantıları yapın.
- Uzatılmış araları uzun toplantıların veya sunumların bir parçası yapın.
- Meslektaşlarınızla kendi ofislerinde / kabinlerinde buluşun ya da kahve dükkanında bir buluşma yeri önerin;
- Henüz kağıtsız değil mi? Yazdırmanız, taramanız veya kopyalamanız gerektiğinde ayağa kalkın.
- En yakın tuvaleti kullanmayın, daha uzağa bir yürüyüş yapın.
Harekete geçme vakti
Sizi hareket ettirmek için bir uygulama veya etkinlik izleyicisi kullanıyorsanız, bu uyarıyı aldığınızda ne yapabilirsiniz?
- Mart yerinde: Bu, ana bacak ve kalça kaslarını hareket ettirir ve kan akar.
- Ayağa kalk ve gerin: Kıvrımları düzeltin. Bu yoga esnemelerini masa çalışanları için kullanın.
- Dans: Bir ritmi açın ya da ritimle dans ederken kafanızda şarkı söyleyin. Hareket halinizi almanın yanı sıra ruh halinizi de aydınlatabilir.
- Su şişenizi, kahvenizi veya çayı doldurmak için yürüyüşe çıkın.
Hareketsizlik Uyarıları
Ne zamandır oturduğunu biliyor musun? İşe katılmak ya da video izlemek kolaydır ve bir saatten fazla oturduğunuzu farketmezsiniz.
Hala oturmanın sağlık riskleri hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğu için, faaliyet monitörleri, akıllı saatler ve uygulamalara hareketsizlik uyarıları yapılıyor. Bir uyarı mesajı, titreşimli alarm veya sesli uyarı, dikkatinizi çeker ve gerçekten kalkıp hareket etmenizi ister.
Ne kadar sıklıkla bir oturma periyodundan ayrılmanız gerekir ve tekrar oturmadan önce ne kadar süre hareket etmeniz gerekir?
- Çalışmalar, her 20 dakikada bir oturmanın ardından iki dakika yürümenin glikoz kontrolünü ve vücudun bir yemekten sonra insülin tepkisini iyileştirdiğini ve istirahat kan basıncını iyileştirdiğini buldu. Bir başkası, her saat başı beş dakikalık yürüme mesafesinin bacaklardaki kan akışını iyileştirdiğini buldu.
- Polar aktivite monitörleri, oturduysanız veya 45 dakika ile bir saat arasında hareketsiz kalıyorsanız, aktif olmama uyarısı verir. Jawbone UP, seçtiğiniz süre boyunca titreşimli bir hareketsizlik uyarısı verebilir. Yeni Fitbit modelleri, saat boyunca hareketsiz kaldığınızda ve 250 adım atmadığınızda titreşimli alarmlara sahiptir.
- Cihazlar ve uygulamalar, herhangi bir hareketin aktif bir mola olarak mı sayılacağına veya bir veya daha fazla dakika boyunca aktif kalmanıza bağlı olarak değişir.
- Hareketsizlik uyarısı aldığınızda, oturma zamanından ayrılmak için kalkıp iki ila beş dakika hareket ettirin.
Ödüller ve Cezalar
Etkinlik monitörleri, en az 250 adım veya birkaç dakika boyunca günün hangi saatinde aktif olduğunuzu izleyerek sizi motive edebilir ve günün daha fazla saatinde aktif olduğunuz için size kupa veya rozet verebilir. Ya da kaç saat boyunca bir hareketsizlik uyarısı (Polar) ile sizi utandırabilirler.
Bir Koşu Bandı Masası kullanın
Çalışırken oturmayın, dizüstü bilgisayarınızı koşu bandı masasına koyun ve çalışırken yavaşça yürüyün. Bir tablet kullanıyorsanız, muhtemelen sadece en çok koşu bandının konsolunda modifiye edilmeksizin destek almalısınız.
Koşu bandı üreticileri standart konsollar olmadan koşu bandı üretiyorlar, bu nedenle onları ayakta durma masasıyla kullanabilirsiniz. Ayrıca hepsi bir arada koşu bandı masaları yapıyorlar.
Bir koşu bandınız varsa, kendi koşu bandı masanızı oluşturabilir veya çoğu koşu bandına uyacak bir kit satın alabilirsiniz.
Hala verimli bir şekilde çalışırken koşu bandı masasını kullanmanın anahtarı yavaşça, saatte bir mil veya daha az bir hızla yürümektir. Bu hafif aktivite, hareketsiz oturma riskinizi azaltacaktır. Aynı zamanda gün boyunca daha fazla kalori yakar. Çalışmalar bir yıl boyunca, bir koşu bandı masasının birkaç kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Video veya oyun izlerken bir koşu bandını da kullanabilirsiniz. Yavaş yürüyüş, hem iş hem de eğlence amaçlı aktiviteler için oturuyor.
Bir Masaüstü Döngüsü Kullanarak Daha Az Oturun
Bir koşu bandı masası için yeriniz veya paranız yoksa, bisiklet masası, çalışma masası döngüsü altında çalışan eliptik pedallı bir makine, masa başında çalışırken kaslarınızı aktif tutmak için mükemmel bir seçenektir.
Bir koşu bandında olduğu gibi, yavaşça bisiklet sürerken bir bisiklet üstü rafta tablet veya dizüstü bilgisayar kullanmak için mevcut sabit bisikletinizi veya bisiklet antrenörünüzü değiştirebilirsiniz. FitDesk, çoğu sabit bisiklete uyacak şekilde bir masa eki yapar.
İki farklı seçenek denedim. Sessiz DeskCycle ucuzdur ve standart bir masanın altına sığar. Çalışırken pedal çevirme gerginliğini seçebilirsiniz. Bir bilgisayarda çalışırken ya da akşamları evde video izlerken hiç dikkat dağıtıcı bulmuyorum.
Ayrıca FitDesk döngü masasını da denedim. Bu daha fazla alan gerektirir ve koltuk rahatsız edici olabilir.
Bisiklete binme ve pedal çevirme bacaklarınızdaki ana kas gruplarını kullanır ve mantıksal olarak hafif aktivitedir ve sabit durmazlar.
Oturmalı Pedal Çalışması
Bir çalışmada sedanter, fazla kilolu ofis çalışanları için masa altı eliptik bir pedal cihazı kullanılmış ve bunları aynı şirketteki bir kontrol grubu ile karşılaştırılmıştır. Baş araştırmacı, Lucas J. Carr, Ph.D. Iowa Üniversitesi’nden “Pedalı olanların kilo, toplam yağ kütlesi, istirahat kalp atış hızı ve vücut yağ yüzdesinde iyileşme sağlamanın daha olası olduğunu gördük” dedi.
İşçiler iş günü boyunca genellikle 50 dakikalık bir süre içinde ortalama 50 dakika pedal çevirdiler. Cihaz, pedal çevirmenin çoğunun, kolay bir tempoda yürümeye benzer şekilde hafif bir yoğunlukta olduğunu kaydetti. Bir mil veya iki kilometreden fazla yürümeye eşdeğer ortalama 107 kalori yaktılar.
Kas ağrısı veya iş verimliliğinde azalma ile ilgili herhangi bir problem yaşamadılar. Hasta günleri daha azdı. 16 haftalık çalışmanın sonunda, grubun çoğu, pedalı cihazını kullanmaktan zevk aldığı şekilde tutmayı seçti.
“Birkaç kardiyometabolik biyobelirteçteki gelişmelerle daha fazla pedal çevirme hareketi bulduğumuz için, bu yaklaşımın bir bireyde oturmanın olumsuz sağlık etkilerini olumsuz etkileme potansiyeline sahip olduğuna inanıyoruz. şüpheli, bugün hala kullanmıyorlar “dedi.
Ayakta Bir Masa İle Daha Az Oturun
Masa başında çalışırken nasıl daha az oturabilirsiniz? İş gününün bir kısmı veya tamamı için bir ayakta masası kullanın.
İyi ergonomi için doğru yükseklikte sabit yükseklikte bir ayakta masası ayarlayabilirsiniz. Ayrıca çalışma masanızın bir bölümünü bir oturma masası yaparken ayakta durmak ve aralarında geçiş yapmak isteyebilirsiniz.
Siz veya işvereniniz yatırım yapmak istiyorsanız, gün boyunca yükseltebileceğiniz veya düşürebileceğiniz birçok ayarlanabilir masa vardır. İstediğiniz zaman oturun, istediğiniz zaman durun.
Ayakta masa kullanmanın yararları olsa da, araştırma henüz oturmak yerine durmak için yeterli olup olmadığını söylemiyor. Hala oturmanın sağlık risklerini azaltmak daha fazla etkinlik gerektirebilir.
Oturma masanızı elimine etmezseniz, çalışma günü boyunca ayağa kalkma alışkanlıkları oluşturabilirsiniz.
- Her telefon görüşmesi sırasında ayağa kalkın.
- Cep telefonunuzda ayakta durun veya metinleri okuyun.
- Bir meslektaş ofis veya odayı ziyaret ettiğinde ayağa kalkın.
Aktif oturma
Masanızdaki sandalyeyi dengesiz bir yüzey için değiştirin; otururken göbek kaslarınızı ve alt vücut kaslarınızı daha fazla çekebilirsiniz. Birçok ofis çalışanı bunu deniyor.
Oturmanın sağlık riskleri konusundaki araştırmalar, dengesiz bir yüzeyde oturmanın daha iyi olup olmadığını doğrulamamıştır. Çalışmaların çoğu, insanların sandalye olarak ne kullandıklarına dair bir ayrıntıya inmiyor.
Kararsız Oturma Seçenekleri
- Egzersiz Topu: Klasik kararsız koltuk. Masanızda yuvarlandığınız gibi uyuya kalmamanız gibi avantajları vardır. Ayrıca kısa bir oturma molası olarak bazı egzersizi yapmak için ilham alabilirsiniz. Dezavantajları, bazı ortamlarda daha az profesyonel görünmesi ve üstlerinin kaşlarını çatmasıdır.
- Diske Sığdır: Egzersiz topunun bazı avantajlarını dikkat çekmeden size sunmak için dengesiz bir koltuk minderi kullanın.
- Yalpalama Tabure: Dengesiz bir tabure siz otururken daha fazla kas da alabilir.
- Swopper: Bu dengesiz dışkı, sallanma miktarı ve koltuğun yüksekliği için ayarlanabilen büyük bir yaya sahiptir. Koltuk, iyi duruşu teşvik etmek için egzersiz topu üzerinde oturmak gibi dışbükeydir.
- Sallanan Sandalye: Büyükannenizin salcisinin asıl dengesiz oturma yüzeyi olduğunu unutabiliriz;
Dengesiz bir yüzeyde oturmak, düz eski oturuştan daha iyi olmayabilir, gün boyunca egzersiz yapmadığınız kalori yanmanızı arttırmanız bir öneridir.
Aktif işe gidiş
İşe yattığınız zamanı çok uzun oturduğunuz ve sağlık risklerinizi arttırdığınız bir dönem olarak göz ardı etmeyin. Banliyöde oturarak 30 dakikadan fazla zaman geçirirseniz, o oturma zamanından ayrılmanın yollarını arayın ya da önce ve sonra iki ila beş dakika yürüyüş yapmayı garantileyin.
Kalkışından Önce
- Evinizi veya dairenizi daire içine alın, toparlayın, çöpleri geri dönüştürün, geri dönüştürün, çamaşırhaneyi çamaşırhaneye koyun, gün için ihtiyacınız olan her şeyin olmasını sağlayın.
- Araba taşıtları: Arabanıza binmeden önce bloğu yürüyerek daire içine alın. Komşulara merhaba de.
- Otobüs / demiryolu taşıtları: Otobüs durağına ya da istasyona ulaşacak kadar yürüyüş yapamayacaksanız, daha fazla yürüyüş yapmak için sıradaki bir sonraki durakta biniş yapmayı düşünün.
Yolculuğunuz Sırasında
- Demiryolundaki tren yolunun bir kısmı için ayağa kalk. Yerinizi yaşlı, kıdemli veya hamile bir kadına verin.
- Kahve ya da kahvaltı için mola verirseniz, araba sürmek yerine park edip arabadan inin.
- Otobüs duraklarından erken kalkın ve varış yerinize biraz daha uzun yürüyün.
- Gideceğiniz yerden daha uzağa park edin, böylece çalışmak için daha uzun bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
İşe gidip sonra
- Erken gelmeyi planlayın ve iş istasyonunuza yerleşmeden önce en az beş dakikalık bir yürüyüşünüz olduğundan emin olun.
- Salonlarda dolaş, iş arkadaşlarına merhaba de.
- Bir iş arkadaşınızla iş öncesi yürüyüş antrenmanının tadını çıkarın. Haftada üç veya daha fazla gün programlayın.
Eve gidiyorum
- Yiyecekleri almak ve işlerini yürütmek için eve dönerken durur. Arabadan çık ve otobüsten ya da trenden.
- Eve gelir gelmez yerleşmeyin, en azından bloğun etrafında bir yürüyüş yapın. Beyin stresinizi ortadan kaldırmak ve keyifli bir akşam geçirmek için yürüyüşe çıkmanın tam zamanı.
Çalışmak için Yürüyün ya da Bisiklet
Oturma yerine gidişini tamamen yaya olarak ya da bisikletin üzerindeki aktif bir yolla değiştirin.
Kaynaklar: