Sponsorlu Bağlantılar
Egzersiz yapın. Kendinizi kızgın hissettiğiniz zaman biraz egzersiz yapmanız öfke durumunu atlatmanıza yardımcı olabilir. Georgia Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, üzücü veya öfke verici bir olaydan sonra yapılan koşma ya da bisiklet sürme gibi ılımlı egzersizlerin öfke deneyimini yönetmenize yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Egzersiz yapıldığı zaman, vücudumuzda doğal olarak “endorfin” salgılanır. Bu da kendimizi daha iyi, mutlu ve pozitif hissetmemiz sağlar. Eğer koşma ve bisiklet sürme gibi egzersizleri yapma imkanınız yoksa, yürüyüş yapma, germe ve diğer egzersiz biçimlerini de deneyebilirsiniz.
Sponsorlu Bağlantılar
- Egzersizler aynı zamanda önleyici bir etkiye de sahiptir. Yapılan bir araştırma sonucuna göre, üzücü bir olaydan önce yapılan koşu egzersizinin duygusal reaksiyon ekstremitelerinde düşüş sağladığı görülmüştür.
- Eğer öfkelendiğiniz zaman tam bir egzersiz rutinine giremezseniz bile birkaç dakikanızı ayırmaya çalışınız. Yapabiliyorsanız sizi öfkelendiren ortamdan uzaklaşınız. Ayrıca kollarınızı veya bacaklarınızı hızlıca sallamak, hareket ettirmek gibi küçük fiziksel dikkat dağıtıcılar da daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Kontrollü nefes alıp verin. Diyaframdan derin nefes alıp verme öfke duygularını yatıştırmaya yardımcı olabilir. Derin, kontrollü nefes alma, kalp atışlarını yavaşlatır, kan basıncını dengeler ve vücudu rahatlatır.
- Dinlenmek için sakin bir yer bulun. Kendinizi rahat hissettirin. Uzanın, gergin kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve giysilerinizi gevşetin.
- Ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes alırken karnınızı hava ile doldurmaya çalışır şekilde odaklanın. Bu, diyaframdan nefes almanızı kolaylaştırır. Nefes aldığınızda vermeden önce birkaç saniye tutun.
- Nefesi ağzınızdan yavaşça dışarı veriniz. Karın kaslarınızı kasarak ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı vermesini sağlayın.
- Bu işlemi en az on kez tekrarlayın.
- Eğer hala derin nefes almada sorun yaşıyorsanız, oyuncak mağazasından bir tane çocuk baloncuk şişesi satın alın. Baloncuk çubuğunu alt karnınıza yoğunlaşarak yavaşça nefes alıp vermeye çalışın. Doğru şekilde diyaframdan nefes alırken karın bölgesinin kalkması, verirken inmesi gerekir.
Progresif kas gevşetme egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Kas gevşetme egzersizleri ile vücuttaki belirli kas gruplarını rahatlatmak da öfke kontrolünde yardımcı olur. Ayrıca, anksiyete (kaygı bozukluğu) ve gerginlik gibi durumları da azaltarak yine öfke duygularının hafiflemesini sağlar. Bu egzersizler aynı zamanda düşünceleriniz kontrolden çıktığı zaman uyumanızı da kolaylaştırır.
- Mümkünse oturabileceğiniz sakin ve rahat bir yere geçin.
- Egzersizlerde belirli kas guruplarına, örneğin bir elinize odaklanın. Derin ve yavaş şekilde nefes alırken, kaslarınızı mümkün olduğunca gerin ve bu gerginliği 5 saniye boyunca sürdürmeye çalışın. Örneğin, elinizdeki kasları gerdirmeniz, yumrunuzun daha sıkı olmasını sağlar. Belirli bir bölgedeki kaslara odaklanırken yanlışlıkla etrafındaki diğer kasları da çalıştırmamaya da dikkat ediniz.
- Nefes verirken kaslarınızdaki gerginliği de hızlı şekilde bırakın. Ardından yaklaşık 15 saniye kadar rahatlama arası verdikten sonra diğer bir kas gurubuna geçebilirsiniz.
- Odaklanabileceğiniz, gerdirme ve rahatlatma egzersizi uygulayabileceğiniz diğer kas grupları içinde ayak, alt bacak, uyluk, kalça, karın, göğüs, boyun ve omuzlar, ağız, gözler ve alın kas gurupları yer almaktadır.
- Aynı zamanda ayak kaslarınızdan da başlayarak daha sonra yukarıdaki kas guruplarına geçebilirsiniz. Her kas grubunu çalıştırdıktan ve rahatlama sağladıktan sonra aynı şekilde öfkenin de vücudunuzdan ayrıldığını hayal ediniz.
Kendiniz için öfkeden kurtulma seansı yapın. Odaklı aktiviteler ile öfkenizi ve kızgın enerjiyi iyi kanalize edebilirsiniz. Yapılan araştırmalar, öfkenin geçici bir beyin fırtınası yarattığını ve yaratıcı düşüncelerin ortaya çıkmasına bile sebep olduğunu göstermiştir. Bu nedenle hayal gücünüzü devreye sokun ve ihtiyatlı kontrollü, yaratıcı bir şekilde öfkenizi serbest bırakın.
- Örneğin, belki düşününce biraz saçma gibi gelebilir ancak yapınca muhtemelen faydasını görürsünüz. Öfkeli olduğunuzda ayrı bir yere geçin ve ıslanan köpeklerin vücutlarını silkelemesi gibi vücudunuzu silkeleyin ve sallayın.
- Başka bir örnek ise, öfkeli olduğunuzda öfke düşüncelerinizi bir kağıda yazmak ve sonra bu kağıdı yırtıp öteye atmaktır. Bu şekilde kağıdın yırtılıp atılması ile öfke duygularınızın yok olduğunu hayal etmektir.
- Eğer sanatsal beceriniz varsa, nasıl hissettiğinizi anlatan bir çizim veya boyama da yapabilirsiniz. İstenmeyen öfke duygularınızı zihninizden çıkarıp bir nevi bir tuvale aktarmış olacaksınız.
Stres topu gibi bir nesne kullanabilirsiniz. Böyle şeyler de öfke ve stresinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Birkaç kas gurubunu çalıştırdığı içini kaslarda gerginliği azaltması ve rahatlama sağlaması, stres ve öfkenin de azalmasına yardımcı olur. Ancak uzun vadeli sonuçlar için diğer teknikler ile birlikte kullanılması daha etkili olacaktır.
- Stres topunu tekmele, delme ve fırlatma özgürlüğü stres ve öfkenizi bir nesne üzerinden atmanızı sağlar. Ancak bu tür eylemlerde aşırıya kaçılması etrafın zarar veya hasar görmesine neden olarak öfkenin daha da artmasına da neden olabilir. Bu açıdan da dikkat gerekir.
Komik ya da saçma bir şeyler bulun. Aptal da olsa mizah öğeleri aslında öfkenin yatışmasına yardımcı olabilir. Öfkeye neden olan unsurların başında bazı fikirlerimizin kesin doğru olduğuna inanmanız veya bir şeylerin illa bizim istediğimiz şekilde olmasını istememizdir. Mizah yaklaşımı ile bu fikirleri yapısızlaştırmak sizi sakinleştirecek ve öfkenizi yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Eğer birine kızmışsanız, kızdığınız bu kişiyi zihninizde aşağılayıcı bir portre ile hayal etmeniz şeklindeki bir mizah da yine öfkenizi azaltabilir. Örneğin patronunuza çok kızmışsanız bunu deneyebilirsiniz. Mizahi düşünce ve davranışlar vücuttaki gerginliği düşürmeye yardımcı olur.
- İnternetten komik videolara bakmak ta başka bir yoldur. İnsanlar doğası gereği sevimli hayvanlar, geniş gözlü yavrular ve küçük bebekler gibi şeyleri gördüğünde mutluluk reaksiyonunu verirler.
- Başkalarının zarar gördüğü alaycı veya zalimce mizah öğelerinden kaçının. Öfkenizi daha da arttırabilir.
Sakinleştirici müzik dinleyebilirsiniz. Müzik dinlemek de öfke duygularınızdan kurtulmak için başvurulacak mükemmel oyalama tekniklerinden biridir. Özellikle sakinleştirici müzik dinlemeniz önemlidir. Çünkü zaten vücudun öfkeli olduğu bir moda iken, bir de üstüne agresif ve kızgın şarkı sözleri ve melodilerinin yer aldığı müzikleri dinlemek, öfkenizi arttırabilir.
- Öfkenizi yatıştırmaya yardımcı olması için sakinleştirici müzik bulun. Örneğin İngiliz Ses Terapisi Akademisi rahatlatıcı bir şarkı listesi yapmıştır. Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) ve Enya (“Filigran”) gibi parçalar bu listede yer almaktadır.
Sakinleştirici ifadeleri tekrarlayın. Sizin için anlamlı olan bir ifade bulun ve buna odaklanarak tekrarlamaya çalışın. Aşağıdaki örnek cümlelerden veya buna benzer cümlelerden tekrarlayabilirsiniz.
- “Bu, geçici bir durumdur.”
- “Ben bunu atlatabilirim.”
- “Hoşuma gitmeyebilir ama beni öldürmeyecek de.”
- “Bu konuda sakin kalacağım.”
- “Bunun için üzülmeye değmez.”
İPUÇLARI
- Öfke kontrol stratejilerinden birini kullanmak, özellikle öfkenizin taze olduğu zaman çok önemlidir. Ancak bu arada öfkenizin nedeni üzerinde de düşünün. Buna başlamanız, daha az öfkeli hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Bildiğiniz öfke tetikleyici durumlardan kaçının. Örneğin Eğer siyasi veya dini konularda çok sıkı fikirleriniz varsa, bu konularda insanlarla konuşmaktan ve tartışmaktan kaçınmanız, öfkelenmenizin önüne geçecektir.
- Öfke konusunda sık sık kontrolden çıkıyorsanız, bir terapiste uğramanızda fayda var. Birçok kişi bir terapiste gitmek için ruh halinin aşırı derecede bozuk olması gerektiğiniz düşünür ancak öyle olmamalıdır. Daha küçük öfke ve diğer ruh hali problemlerinde de bir uzmana görünebilirsiniz.
- Öfke kontrol eğitimi veren farklı yerlerden faydalanabilirsiniz. Örneğin üniversitelerin veya başka özel kuruluşların bu yöndeki eğitimlerine katılmaya çalışın. Bu eğitimlerde öfke anında nasıl davranmanız ve nasıl bir tepkide bulunmanız gerektiğine ilişkin teknikler sunulmaktadır.
- Öfkeli iken işe yarayacaksa bir yastığı yumruklayabilirsiniz.
- Farklı insanların farklı öfke kontrol yolları vardır ve her insanda işe yarayacak teknik de değişiklik gösterebilmektedir. Bu nedenle sizde etkili olacak ve işe yarayacak tekniği bulana kadar değişik yolları denemeye devam edin. Bir kum torbasını yumruklamak, şarkı söylemek, masaj yaptırmak ve saunaya, hamama girmek başvurulabilecek tekniklerden sadece bir kaçı.
- Kendiniz öfkeli hissettiğinizde koşu yapmak ya da şınav çekmek gibi faaliyetler, fiziksel ve zihinsel olarak fayda sağlayacaktır.
- Sizi öfkelendiren durumla alakalı kişi (ler) den başka birileriyle konuşun.
Sponsorlu Bağlantılar