Diyafram, akciğerlerin taban kısmında yer alan kubbe şeklinde büyükçe bir kastır. Diyafram nefesi, nefes alırken bu esnada diyaframı doğru kullanmanıza yardımcı olur. Bu nefes alma tekniği, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı azaltmak ve rahatlamayı iyileştirmek dahil olmak üzere vücudunuza çeşitli faydalar sunar. Karın kaslarınız diyaframı hareket ettirmeye yardımcı olur ve ciğerlerinizi boşaltmak için size daha fazla güç vermektedir.
Diyafram nefesi nedir?
Diyafram nefesi sırasında, derin nefes almak için diyaframınızı bilinçli olarak kullanırsınız. Bununla birlikte normal nefes aldığınızda, ciğerlerinizi tam kapasiteyle kullanmazsınız. Ayrıca bu nefes, akciğer verimliliğini artırmak için akciğerlerinizi yüksek kapasitede kullanmanızı sağlamaktadır.
Bu nefes türü aynı zamanda şu şekilde de bilinmektedir:
- Karın solunumu.
- Karın nefesi.
Diyaframı Kullanmayı Zorlaştıran Bazı Durumlar
Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi durumlar diyaframın etkili bir şekilde çalışmasını engelleyebilmektedir. Lakin bu durumda doktorunuza danışın. Akciğerleriniz doğal olarak şişer ve söner, ancak KOAH’ınız olduğunda, hava genellikle ciğerlerinize hapsolur. Bu diyaframınızı aşağı doğru iter. KOAH gibi koşullar diyaframınızın zayıflamasına ve düzleşmesine neden olarak daha az verimli çalışmasına neden olabilmektedir.
Diyafram Nefesi ve Faydaları
- Rahatlatır
- Egzersizler sırasında kas fonksiyonunu iyileştirir
- Kan oksijen miktarını arttırır
- Kan basıncını ve atım hızını düşürür
Diyafram Nefesi ve İyileşme
- Stres
- Astım
- Kaygı
Belirli durumların tedavisine yardımcı olan bu nefes tekniği, tek başına tedavi seçeneği olmamalıdır. Bu tekniği, sağlık uzmanınız tarafından önerilen diğer tedavilerle birlikte kullanabilirsiniz.
Diyafram Nefesi Egzersizlerini Nasıl Yaparım?
Bu tekniğini ilk öğrendiğinizde, yatarak talimatları uygulamanız sizin için daha kolay olabilir.
- Düz bir zemine veya yatakta sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve başınız desteklenir. Bacaklarınızı desteklemek için dizlerinizin altına bir yastık kullanabilirsiniz.
- Bir elinizi göğsünüzün üstüne, diğerini göğüs kafenizin hemen altına koyun. Bu, nefes alırken diyaframınızın hareketini hissetmenizi sağlayacaktır.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın, böylece mideniz dışarı çıkar ve elinizin yükselmesine neden olur. Göğsünüzdeki el mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.
- Karın kaslarınızı sıkın, böylece karnınız içeri girer ve büzülmüş dudaklardan nefes verirken elinizin alçalmasına neden olur. Göğsünüzün üst kısmındaki el mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır.
Diyafram Nefesi Tekniği (oturma)
Daha fazla pratik kazandıkça, bir sandalyede otururken bu tekniğini deneyebilirsiniz.
Diyafram Nefesi Almalı Mıyım?
Evet. Diyaframınızı doğru kullanmak için daha fazla çaba gerektiğini fark edebilirsiniz. İlk başta, muhtemelen bu egzersizi yaparken yorulacaksınız. Ama buna devam edin, çünkü sürekli uygulama ile otomatik hale gelecektir.
Diyafragmatik Egzersizleri Hangi Sıklıkla Uygulamalıyım?
Öncelikle bu egzersizi günde yaklaşık üç ila dört kez beş ila 10 dakika uygulayın. Bu egzersizi yapmak için harcadığınız zamanı kademeli olarak artırın ve hatta karnınıza bir kitap koyarak egzersizin eforunu artırın.
Yeni bir şey öğrenirken olduğu gibi, ilk birkaç kez alıştırması yapmak zor olabilmektedir. Yani Genel sağlığınıza birçok fayda sağlayan ve rahatlamanıza yardımcı olabilecek bu yeni beceriyi uygulamak için her gün birkaç dakika ayırılmalıdır.KOAH, astım veya anksiyete gibi bir durumunuz varsa, sizin için uygun olup olmadığını görmek için doktorunuzla diyafragmatik solunum hakkında konuşun.