Yaz mevsimi vücut için niçin bu kadar zor – ve bu mevzuda ne yapabilirsiniz?
Anahtar, buna bağlı kalmaktır.
Yılda iki kez Amerikalılar, Yaz Saati Uygulaması olarak malum iyi malum bir uygulamada saati ilkbaharda bir saat ileri, sonbaharda bir saat geri alır. İlk olarak 1. Dünya Savaşı esnasında aydınlık miktarını her gün artırarak yakıt ve enerji tasarrufu sağlamak için ortaya atılan bu anane, 1966’dan bu yana bir halde devam etti. Bu yıl, ülkenin bir çok (Hawaii ve Alaska hariç), Kasım başından Mart ortasına kadar olan standart zamandan 12 Mart Pazar gün ışığından yararlanma saatine sapacak.
Öncül basittir: Saatleri, insanların maksimum oranda aydınlık alması için ayarlayın. İlkbaharda saatlik değişiklik, akşamları daha çok aydınlık ve daha karanlık sabahlar anlamına gelir; Sonbaharda güneş daha erken batarken sabahlar daha parlaktır. Sadece bu geçiş, yalnız bir saatlik uykuyu kaybetmekten daha yıkıcı olabilir. İster (insanların yada evcil hayvanların) bir ebeveyni olun, isterse karanlıkta uyanmaktan pek hoşlanmayan erken kalkan biri olun, gün ışığından yararlanma saatine geçişi birazcık daha azca sancılı hale getirebilirsiniz.
Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi Vanderbilt Uyku Kısmı yöneticisi Beth Malow, “Yalnızca bir saat uyku kaybetmekle kalmıyoruz, bununla beraber günün oldukça değişik bir saatinde ışığımızı alıyoruz” diyor. “Her şey bir saat ertelendi.”
Saati değişiklik yapmak vücudun kafasını karıştırıyor
Uykudan metabolizmaya kadar vücuttaki her süreç, sirkadiyen ritim isminde olan bir iç saate nazaran çalışır. Işık benzer biçimde çeşitli işaretler, vücudu uyanması, uykulu hissetmesi ve acıkması için uyaran hormonların salınmasını tetikler. Her gün aynı saatte uyansanız bile yaz saati uygulamasının değişmesi sabahın aniden kararması ve sirkadiyen ritminizin bozulması anlamına gelir. Kurul onaylı bir pediatrik uyku koçu, aile uyku danışmanlığı hizmeti Sleepless in NOLA’nın kurucusu ve SleepFoundation.org’un tıbbi eleştirmeni Nilong Vyas, “Vücut belirli zamanlarda uyku ve uyanma hormonları salgılar” diyor. “Süre vücudun hissettiğinden yada deneyimlediğinden değişik olduğunda, vücudun hormonları birkaç gün içinde tekrardan düzene girene kadar birazcık bitkin hissetme eğilimindeyiz.”
Gün Işığından Yararlanma Zamanına kadar gün ışığındaki kademeli değişiklikle karşılaştırıldığında, ani değişim vücut için bir sarsıntıdır. Ansızın değişik zamanlarda yiyecek yer, uyur ve sosyalleşirsiniz ve vücut buna yetişmek zorundadır. Bu ani değişikliğin maddi neticeleri var: Araştırmalar, yay değişiminden sonrasında ölümcül otomobil kazalarının, işle ilgili yaralanmaların ve kalp krizlerinin arttığını gösteriyor.
Jade Wu’nun yazarı Jade Wu, tipik olarak, günlerce çalışan ve sıkı programları olan kişilerin yedi gün içinde uyum sağlayabildiğini söylüyor. Merhaba Uyku: Uyuşturucu Olmadan Uykusuzluğun Üstesinden Gelme Bilimi ve Sanatı. Malow, sabahları hava daha uzun olduğundan, süre dilimlerinin batı kenarlarında yaşayanlar, süre dilimlerinin doğu kesimlerindeki insanlara nazaran gün doğumunu daha geç görüyor, bu da uyum sağlamayı daha zor hale getirebilir, diyor.
Bazı insanoğlu saat değişimine ötekilerden daha duyarlıdır. Malow, yaşlı insanoğlu, otizmli insanoğlu ve ergenlerin uyum sağlamada daha büyük zorluklar yaşayabileceğini söylüyor. Genetik de bir rol oynayabilir. Süre değişiminden habersiz olan ufak çocuklar, evcil hayvanlar ve ötekiler de dengesiz hale gelir.
Tutarlılık adına, Senato geçen Mart ayında oybirliğiyle bu yıldan itibaren yaz saatini kalıcı hale getirmeye karar verdi. Bu, Kasım ayındaki (ve bundan sonrasında her saat başı) “yedek” süre değişikliğinin kaldırılacağı anlamına gelir. Ülkenin bir çok akşam 5’ten sonrasında gün batımını deneyimleyecekti – fakat bununla beraber hemen sonra gün doğumu olacaktı (senenin büyük bölümünde hava sabah 7’de karanlık olurdu). Tasarı geçen yıl Temsilciler Meclisi’nde öldü, sadece kısa süre ilkin Senato’ya geri getirildi. Tasarının yasalaşması için Senato ve Temsilciler Meclisi’nden geçmesi ve Cumhurbaşkanı tarafınca imzalanması gerekiyor.
Akşamları daha çok ışıktan hoşlananlar için kalıcı DST’ye geçiş idealdir, sadece insan işleyişi için en iyisi olmayabilir. Kış saati ile yaz saati içinde Malow kış saatini tercih ediyor. “Daha sıhhatli bir seçim” diyor, şu sebeple standart saat sabahları daha parlak. “Sabah ışığının uykumuz ve ruh halimiz için hakikaten mühim bulunduğunu biliyoruz” diyor. “Öğleden sonrasında ışığı sabah ışığı kadar etkili değil. İnsanların organik ışığa haiz olmasını istiyorsanız, sabahları daha çok ışığa haiz olmalarını istiyorsunuz ve Standart Saat bunu yapıyor.”
Kış saatinden yaz saatine geçiş iyi mi daha yumuşak hale getirilir?
Ülkenin en azından yakın gelecekte yaz saatine bağlı kalmasıyla, saat değişikliğini kolaylaştırmanın yolları var. DST’ye giden haftalarda, uykunuza öncelik verin, diyor Malow ve bir saatlik uykunuzu kaybetmeden uykudan yoksun kalmadığınızdan güvenilir olun. (Lüzumlu uyku saati kişiden kişiye değişmiş olur, sadece CDC yetişkinler için gecede yedi ila dokuz saat arası tavsiye eder.)
Arkasından, saat değişmeden önceki hafta süresince her gece 10 ila 15 dakika daha erken yatmayı deneyin. Malow, “10 dakikalık bir vardiya, sisteme bir saatten oldukça daha azca yük bindiriyor” diyor. Sadece erken yatacak kadar uykunuz yoksa 10 ila 15 dakika daha erken kalkın, diyor Wu, şu sebeple ne süre uyandığınızı denetlemek uykuya dalmaktansa ne süre kalktığınızı denetlemek daha kolay.
Anne babalar de bu ince değişikliği evlatlarının uyku programlarında uygulayabilirler. Daha erken uyanmaya karşı çıkarlarsa merak etmeyin, diyor Wu — kendi kendilerine uyum sağlayacaklar. “Çocuklar aslına bakarsanız daha oldukça sabah insanlarına benziyor” diyor. Wu, “Saat bir saat ileri gidiyorsa, bunu pek umursamıyorlar şu sebeple hala erken kalkıyorlar.” Doğuştan gece kuşu olan ve çoğu zaman uykusuzluk çeken gençler için Wu, ebeveynlere gençlerine daha azca ekran süresi vermelerini tavsiye ediyor. gündüz gece ve yatmadan ilkin uzun bir dinlenme süresi. Wu, “Yapabiliyorsanız, yeni saatte sabah X’te uyanmanız gerekeceğini bilerek, minimum sekiz saatlik bir uyku programlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın” diyor.
Uyku düzenine uygun olmayan bebekler ve evcil hayvanlar değişen uyanma saatlerine o denli duyarlı olmayabilirken, anne babalar (hem insan hem de evcil hayvan) geçişi kolaylaştırmak için gene de birazcık daha erken yatma saatine alışmalıdır. Evcil hayvanlarınızı programda tutmak için her gün DST’den ilkin programın birkaç dakika ilerisinde beslemeye çalışın.
Malow, Pazar sabahları, kaybedilen zamanı telafi etmek için bir saat sonrasında uykuya dalma dürtüsüne karşı savaşın – normalde Pazar sabahları yaptığınız saatte uyanın, diyor Malow. Çoğu zaman sabah 9’da bir yoga dersine yada kilise ayinine katılıyorsanız, bu programlara bağlı kalınca. Ek olarak, sabahları dışarı çıkmayı deneyin, şu sebeple bu bununla beraber saatinizi geri alır, diyor Malow. Ailenizi bir araya toplayın ve her insanın gün ışığından yeterince yararlandığından güvenilir olmak için yürüyüşe çıkın. Vyas, gün doğumu çalar saatiniz yada ışık kutunuz var ise, bu suni ışıkların da kafi ışıklar bulunduğunu ve sirkadiyen ritminizi başlatmanıza destek olabileceğini söylüyor.
“Deva,” diyor Vyas, “vücudun o denli sarsılmaması için süre değişikliğine alışmak.”