Kutsal Ramazan ayı, İslami takvimin dokuzuncu ayı ve dünyadaki pek çok Müslüman’ın gündüz saatlerinde 29-30 gün oruç tuttuğu bir zamandır. Bu ay içinde neredeyse 10-17 saatlik aç ve susuz kalmalar gözlenir. Sağlıklı ramazan ayı geçirmek için size vereceğimiz tavsiyeler var.
Tüm sağlıklı müslümanlar için oruç tutmak zorunlu olmakla birlikte (çocuklar değil), hasta olan veya sağlığı olanların oruç tutmasından, örneğin hamile veya emziren kadınlardan ve diyabetli kişilerden muaf tutulma olasılığı vardır (aşağıya bakınız). Oruç tutan müslüman arkadaşlarımıza sağlıklı ramazan ayı geçirmeleri için yardımcı olacağız.
Oruç vücudu nasıl etkiler?
Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde, vücut, karbonhidrat depolarını (karaciğerde ve kaslarda depolanır) ve yağı, gece boyunca tüketilen yiyeceklerden alınan tüm kaloriler tükendiğinde enerji sağlamak için kullanır. Vücut suyu depolayamaz ve böbrekler idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlar.
Hava durumuna ve orucun uzunluğuna bağlı olarak, Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan hafif bir dehidrasyon yaşayacak ve bu da baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre olmamaya neden olacaktır. Bununla birlikte, çalışmalar, gün içinde kaybedilenlerin yerini almak için oruç tuttuktan sonra yeterince sıvı tüketilmesi şartıyla sağlığa zararlı olmadığını göstermiştir.
Normalde gün boyunca çay ve kahve gibi kafeinli içecekler tüketenler için, oruç boyunca kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısı ve yorgunluğa yol açabilir.
Hızlı bir şekilde yemek yedikten sonra vücut, tüketilen yiyeceklerden ve içeceklerden yeniden su alabilir ve enerji kazanabilir. Uzun süre yememişseniz, orucunu keserken yavaş yemeyi ve bol miktarda sıvı ve az yağlı, sıvı bakımından zengin gıdalarla iftar yapmanız yararlı olur.
Bol miktarda sıvı içmek, meyve, sebze, yoğurt, çorba ve güveç gibi sıvı bakımından zengin yiyecekleri tüketmek, gün boyunca kaybedilen sıvıları geri almak çok önemlidir. Tuz susuzluğu uyarır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir.
Çok fazla derin yağda kızartılmış, kremalı ve tatlı yiyecek tüketmek Ramazan ayında kilo almanıza neden olabilir. Ramazan, uzun vadede sürdürebileceğiniz diyetinizin dengesini iyileştirmek için değişiklikler yapmak için iyi bir zaman olabilir. Ramazan ayın için sağlıklı yemek tariflerini burada bulabilirsiniz.
Yemek yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve gün boyunca sıvı eksikliği bazı insanlar için kabızlığa neden olabilir. Yemek yiyip içebileceğiniz zaman, kepekli tahıllar, yüksek lifli tahıllar, kepek, meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, kurutulmuş meyve ve bol miktarda sıvı gibi bol miktarda lifli gıda tüketmek, kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Oruç sağlık için iyi midir?
Ramazan orucunun sağlığa etkileri üzerine yapılan çalışmaların sonuçları karışıktır, çünkü muhtemelen orucun uzunluğu ve yaşanılan hava koşulları yılın zamanına ve orucun gözlemlendiği ülkeye bağlı olarak değişmektedir. Bazı araştırmalar, fazla kilolu veya obez olan kişilerin Ramazan ayında kilo ve vücut yağlarını kaybettiğini bulmuşlardır. Eğer fazla kiloluysanız ve kilo vermek istiyorsanız sağlıklı bir diyet sürdürmek ve Ramazan bittiğinde aktif olmak için planlar yapmak oruçtan dolayı kaybettiğiniz herhangi bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Bazı küçük çalışmalar, Ramazan orucunun kan kolesterolü ve trigliseritler (kandaki yağ) gibi faktörler üzerindeki etkisine bakmış ve bazı çalışmalarda bir etkisi olmamasına rağmen, bazı vakalarda kısa süreli bir iyileşme tespit etmişlerdir. Ayrıca, Ramazan orucunun bağışıklık sistemi üzerinde kısa süreli bir yararlı etkiye sahip olabileceğini gösteren küçük çalışmalar da yapıldı. Her iki durumda da, çalışmaların sonuçları karışık olmuştur ve bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İftar ve sahurda ne yenir, içilir
İftar’ da bol miktarda sıvı, az yağlı, sıvı bakımından zengin yiyecekler ve enerji için bazı doğal şekerler içeren yiyecekler yemeye özen gösterin. Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:
- İçecekler – su, süt, meyve suları veya smoothie’ler – su, fazladan kalori veya ilave şeker olmadan hidrasyon sağlar. Süt ve meyveye dayalı içecekler bazı doğal şekerler ve besinler sağlar – bunlar aynı zamanda orucu açmak için de iyidir, ancak oruç tuttuktan sonra çok fazla şeker ve kalori sağlayabildiklerinden oruç tuttuktan sonra çok miktarda şeker tüketiminden kaçının.
- Hz. Peygamber’in zamanından beri geleneksel olarak oruç tutmak için yenen çerezler, çerezler enerji için doğal şekerler sağlar, potasyum, bakır ve manganez gibi mineraller sağladıkları ve bir lif kaynağı oldukları için harika besinlerdir.. Ayrıca kayısı, incir, kuru üzüm veya kuru erik gibi diğer kuru meyvelerde, lif ve besin değeri açısından yarar sağlar.
- Meyve – Güney Asya kültürlerinde oruç tutmanın geleneksel bir yolu olan meyve, enerji, sıvı ve bazı vitamin ve mineraller için doğal şekerler sağlar.
- Çorba – birçok Arap ülkesinde geleneksel, hafif ve sağlıklı bir yiyecektir.Geleneksel çorbalar bir et suyuna dayanır ve genellikle mercimek ve fasulye gibi bakliyatlar ve makarna ve tahıllar gibi nişastalı yiyecekler ve besin ve enerji sağlarlar.
Sahur’ da – bol miktarda sıvı alın, bol miktarda su aldığınızdan emin olmak için sıvı bakımından zengin yiyecekleri seçin ve enerji için nişastalı yiyeceklere gidin, mümkün olduğunda daha iyi hissetmenize ve yardımcı olabileceğinden mümkünse yüksek lifli veya kepekli çeşitleri seçin sindirim, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:
- Yulaf – kepeklidir ve süt veya su ile yapılan karışımları, sütlü veya yoğurtlu müsli veya bir gecede yapılan yulafları da içerecek olan püreyi de seçebilirsiniz. Taze ya da kurutulmuş meyveler, kuruyemişler veya tohumlarla süslemeler deneyebilirsiniz.
- Yüksek lifli kahvaltı gevrekleri – bunlar bol miktarda lif sağlar ve çoğunlukla vitamin ve minerallerle zenginleştirilir ve fazladan besin sağlar. Sütle tüketildiklerinden, sütteki kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi sıvı ve besinler de elde edersiniz. Şeker oranlarına dikkat edilerek tüketilmeleri önerilir.
- Pirinç veya kuskus gibi nişastalı yiyecekler – meyveli sütlaç deneyebilir veya süt veya meyveli kuskus veya diğer tahıllarla deneyler yapabilirsiniz.
- Yoğurt – bu protein, kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi besinleri sağladığı ve ayrıca sıvı içerdiği için sahura dahil etmek için iyi bir besin olabilir. Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi mısır gevreği ve meyve ile birleştirebilirsiniz.
- Ekmekler – kepekli ekmeler gibi daha fazla lif sağladığı için kepekli seçeneklerine gidin.
- Ekmeği sert peynir gibi tuzlu yiyeceklerle veya korunmuş etlerle yemekten kaçının. Fındık ezmesini (tuz ilave edilmeden), yumuşak peyniri veya muzu deneyebilirsiniz. Ekmek oldukça kuru olduğundan, bol miktarda su ya da diğer sıvılarla birlikte içtiğinizden emin olun, aksi takdirde bazı ülkelerde sahurda geleneksel bir gıda olan mercimek çorbası gibi sıvı yönünden zengin yiyecekler alabilirsiniz.