Omuzları Rahatlatan ve Günlük Stresi Azaltan Egzersizler!
Omuzları yanlış duruş sergileyerek zorlamak ve dik durmamak neticesinde ağrılar belirmeye başlar. Stres, gerginlik ve aşırı kullanımın bir sonucu olarak böyle tatsız bir şey olabilir. Bu durumlarda, bazı basit egzersizler sorunu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kızloji olarak bizler de zor bir günün ardından omuzlarımızda gergin hissediyoruz ve doktorların önerdiği bazı egzersizleri sizlerle paylaşmak istiyoruz.
- Sandalyenin arkasında durun. Sırtınızı yatay olarak yere doğru bükün ve sağ elinizi sandalyenin arkasına koyun ki düz olsun.
- Vücut ağırlığınız sağ elinizle desteklenmeli ve sol kolunuz serbestçe sarkmalıdır.
- Sol kolunuzu 10 kez saat yönünde dairesel hareketlerle yavaşça hareket ettirmeye başlayın.
- Aynı egzersizi sol elinizle tekrarlayın .
- Egzersizi elinizin ileri geri hareketleriyle bitirin. Kas kuvvetiyle başlatılmalı ve küçük bir dambıl bile kullanabilirsiniz.
- Egzersiz herhangi bir rahatsızlığa neden olmamalıdır.
2. İğneye iplik geçirin, poz 1
- Çök dizlerinin üstünde, dört ayak üzerinde. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olmalıdır. Parmak uçlarınızı paspasın üstüne doğrultun. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun.
- Nefes alın ve nefes verirken sağ kolunuzu sol kolunuzun altına kaydırın. Avucunuz tavana bakmalıdır.
- Sağ omuz yere değmelidir. Şimdi yavaşça sağ kulağınızı ve yanağınızı minderin üzerine koyun ama ağırlığınızı başınıza aktarmayın.
- Sol dirsek ve kalçalar kaldırılmalı ve sırt gevşetilmelidir.
- Bir dakikaya kadar bu pozisyonda kalın, ardından sağ kolunuzu geriye doğru kaydırarak bırakın.
- Şimdi sol elinizle tekrarlayın.
3. Trapezius kaslarının gevşemesi
- Dik durun.
- Başparmaklarınızı bükün ve onları trapezius kaslarınızın altına yerleştirin .
- Dirsekler yanlara bakmalıdır.
- Şimdi, trapezius kaslarını resimde gösterildiği gibi parmaklarınızla derinden kavrayın.
- Kası gevşetmeden dirseklerinizi yavaşça aşağı indirmeye başlayın .
- Şimdi dirseklerinizi yukarı kaldırın.
- Bu egzersizi 2 ila 3 kez tekrarlayın.
4. Parmakla yürüme
- Bir kol uzunluğunun dörtte üçü uzakta bir duvara dönük olarak dik durun.
- Şimdi parmak uçlarınızla duvara bel hizasından dokunun. Parmaklarınızı yavaşça duvara doğru yürümeye başlayın . Dirseğiniz hafifçe bükülmüş olmalıdır . Kolunuzu olabildiğince kaldırın. Parmaklarınızla çalışın ama omuz kaslarınızla değil.
- Kolu yavaşça indirin.
- Bu egzersizi günde 10 ila 20 kez tekrarlayın.
5. İçe doğru dönüş
Bu egzersiz için kendinize elastik malzemelerden yapabileceğiniz veya satın alabileceğiniz bir lastik egzersiz bandına ihtiyacınız var.
- Sağ tarafınızı kapalı bir kapıya yaslayın. Omuzlarınızı dik tutmaya gayret gösterin.
- Lastik egzersiz bandının ucunu kapı kolunun etrafına asın.
- Şimdi sağ elinizle grubun diğer ucunu alın. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır .
- Bandı vücudunuza doğru çekmeye başlayın. 5 saniye bekleyin.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın.
6. İç rotasyon
- Sırtınız düz olacak şekilde sandalyeye oturun .
- Sağ kolunuzu avuç içiniz dışa bakacak şekilde sırtınızın ortasına doğru hareket ettirin.
- Sağ elinizi resimde gösterildiği gibi sol elinizle kilitleyin.
- Sağ elinizi sol elinizle yukarı doğru itmeye başlayın, omzunuzda gerginlik hissedene kadar. Uzatmayı 5 saniye basılı tutun.
- Günde 3 defa her elinize 3 set yapın. Esneme süresini 30-60 saniyeye kadar artırın.
7. Bir havluyla egzersiz yapın
- Düz durun . Bir havlunun bir ucunu sağ omzunuzun üzerinden atın.
- Resimde gösterildiği gibi havlunun uçlarını iki elinizle tutun.
- Ön kolunuzla havluyu yavaşça aşağı doğru çekmeye başlayın. Herhangi bir rahatsızlık veya acı hissetmemelisiniz . Omzunuzdaki gerginliği hissedin.
- Şimdi gerginliği birkaç saniye basılı tutun.
- Her el için 3 ila 5 kez tekrarlayın. Esneme süresini 60 saniyeye çıkarın.
8. Öne eğilmek
- Bir masanın yan tarafındaki bir sandalyeye omuzları masaya gelecek şekilde tutmaya gayret gösterin.
- Kolunuzun ön kısmını masaya koyun ve düz tutun.
- Gerginliği hissetmek için vücudunuzla öne doğru eğilin.
- Gerginliği birkaç saniye basılı tutun.
- Her el için 3-4 kez tekrarlayın .
9. İğneye iplik geçirin, poz 2
- Bir el ve dizler resimdeki gibi pozisyonda olmalı.
- Şimdi başınızı sol tarafa çevirin ve sağ kolunuzu sol kolunuzun altına yavaşça kaydırmaya başlayın. Avucunuz tavana bakmalıdır.
- Resimde gösterildiği gibi sol kolunuzu tamamen vücudunuzun önüne uzatın. Her iki elinizle zemine dokunun.
- Taraf değiştirmeden önce gerginliği rahat hissettiğiniz kadar tutun.
10. Boyun stabilitesi egzersizi
- Kollarınız yan yana ve bacaklarınız bir arada olacak şekilde karnınıza uzanın .
- Altında bir tenis topu tutarken çenenizi soluyun ve sıkıştırın. Omuzları dik pozisyonda tutun.
- Nefes verirken omuz kemerini sabitleyin ve üst gövdeyi kaldırarak kolları ayak parmaklarına doğru gerin . Kollarınız yere değmemelidir. Tenis topunu çenenin altına sıkıştırmaya devam edin.
- Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun
- 6 kez tekrarlayın.