Yana açışlarla paralel seviyenin üzerine mi çıkıyorsunuz?
NEFES KESİCİ! Bunu dert etmenize gerek yok, çünkü kaslarınızı açarken vücut geliştirme potansiyelinizi de artırıyorsunuz.
Belki de farkında olmadığınız eski bir country şarkısında şöyle bir söz geçer: “Süpermen pelerini giymezsen, boşa kürek çekersin”. Bu şarkıyı hatırlıyorsanız kendinizle flört ediyor olabilirsiniz. Ama spor salonunda söylenen bir diğer popüler deyiş şöyle der: “Yana açışlarda paralel seviyeyi geçmezsin.” Bu lafa aşina olduğunuzu biliyorum.
Çoğu vücutçu orta delta kasları için antrenman yaparken yan açışlarda daha yüksek bir seviyeye çıkmak omuz antrenmanının altın kuralını ihlal edecekmişçesine kollarını paralel seviyeye (kolun zemine yatay konumu) kadar kaldırır. Neden? Bunun nedeni muhtemelen delta kaslarının 90 derecede harekete geçtiğini, daha yükseğe çıkmaya gerek olmadığını düşünmeleridir. Ya da paralel seviyenin üzerine çıkmanın omuzları ciddi bir şekilde etkileme riski yaratmasıdır. İlginç bir yorum ama iki açıdan da doğru değil.
Aslında paralel seviyeyi 45 dereceye kadar geçen yana açışlar, hassas omuz eklemini yaralanmaya karşı korurken orta delta kası başını tümüyle harekete geçirmenin bir yoludur.
Tabii daha önceden lateral kasları zorlayan omuz sorunları yaşadıysanız, hareket aralığını (HA) sınırlandırın. Omuz sorunlarınız varsa açıyı biraz değiştirerek kollarınızı V şeklinde ve dambılları da vücudunuzun yaklaşık 10-15 derece ön tarafında tutmayı deneyin. Ellerinizi avuç içlerinin içe geldiği nötr konuma getirmek suretiyle rahatsızlığı daha da azaltabilirsiniz. Bunun gibi küçük ayarlamalar ufak omuz sorunları olan kişilerin vücut geliştirmede en değerli egzersizlerinden birinden yararlanmalarına olanak tanır.
İŞE YARAMASINI SAĞLAYIN
Spor salonunda yana açış egzersizi yapan birisini izlemek için birkaç saniyenizi ayırın.
Muhtemelen tanık olacağınız şey fazlasıyla kol çırpma hareketidir. Sıra size geldiğinde, birkaç değişiklik yapın. Öncelikle dambılları yavaşça başlangıç konumuna indirmeden önce üst konumdayken delta kaslarınızı ve trapez kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Sadece kollarınızı yukarı aşağı sallamayın, hareketi yoğunlaşarak yapın. Özensiz yapılan 10 set ile bir yere varamazsınız. Her tekrarda alt konuma geldiğinizde, dambılları vücudunuzdan yaklaşık 15 cm uzak tutmaya özen gösterin. Dambılları bacaklarınıza değdirmeyi bırakarak, hedef kaslar üzerindeki sürekli gerilimi sürdürürsünüz. Yan açışlar ilk birkaç santimlik bölümünde temel harekete geçirici unsurun orta delta kası değil, supraspinatus kası olduğu genellikle bilinmez. Dolayısıyla harekete vücudunuzla arada birkaç santim bırakarak başlarsanız hedef üzerindeki sürekli gerilimi koruyabilirsiniz.
“MEŞE” NEDENİNİ BİLİYOR
Yana açışlarda–hatta ön açışta- paralel seviyenin üzerine çıkmanın önemli olmasının bir başka nedeni daha var: Özellikle alt trapez kasları olmak üzere sırt kaslarınızı da harekete geçirirsiniz. Arnold’un bunu her tekrarda dambılı başının üzerine kaldırarak ön açışlarda nasıl uyguladığını herkes hatırlar. Arnold, paralel seviyenin üzerinde işi yapan bir şeyler olduğunu ve tüm işi delta kasları yapmazsa destek olmak için alt trapez kaslarının devreye girdiğini biliyordu. Kollarınızı başınızın üzerine her kaldırdığınızda romboid kas gruplarının yanı sıra delta akslarını ve alt trapez kaslarını da harekete geçirirsiniz. Delta kaslarınızda trapez kaslarınızda olduğundan daha da fazla gerilim hissederek paralel seviyeyi bir kez aştığınızda, paralel seviyede durmak bu kadar tatmin edici olmayacaktır. Şimdi ikna oldunuz mu? Alt trapez kaslarınız konusunda fazla endişelenmiyor musunuz? Tamam, işte size bir test. Yan ya da ön açışlar egzersizleri yaparken, şu tekniği deneyin: göğsünüz dik, karın kaslarınız sıkı, dimdik durarak yan açış setine başlayın (yan düzlem doğrudan yan tarafınıza doğru olan düzlemdir). Ancak harekete kollarınız açık zemine paralel başlayın. Dambılları yan açışlarla paralel seviyenin üzerinde 45 dereceye kadar, ön açışlarda tamamen başınızın üzerine kadar kaldırın. Sonraki tekrar başlamak için ağırlıkları –yanlarınıza değil- paralel seviyeye indirmeden önce omuzlarınızı ve sırtınızı sıkıca kasın. Kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla üst kas zorlama noktasına kadar yaklaşık 10-15 tekrarla yalnız bir set yapın. Başlangıçta ıslıkla Dixie çaldığınızı düşündüyseniz, yaklaşımınızı ve omuz genişliğinizi kesinlikle değiştireceksiniz.
YAN AÇIŞLARDA İRTİFA
Aşağıda delta kaslarınızı olabildiğince genişletmenize yardımcı olmak üzere, rutin çalışmanıza yan açışlarda paralel seviyenin üzerine çıkma hareketlerini eklemenin bazı yöntemleri yer alıyor.
ÖN YORMA ÇALIŞMASI OLARAK
Yan açış, eğilerek yan açış ve ön açış egzersizlerinizi, overhead press ya da upright row gibi birleşik hareketler yapmadan önce yapın.
Yan açış hareketleri ile ön yorma çalışmasının amacı, destek amacıyla triseps devreye girmeden önce delta kaslarını olabildiğince fazla yormaktır. Amaç, delta kaslarının triseps’ten önce yorulmasını sağlamaktır.
BİTİRME HAREKETİ OLARAK
Bölgeye kan ve besin akışı sağlamak için yan açış hareketlerini, ağır birleşik egzersizlerden sonra daha fazla sayıda tekrar ile yapın. İlave uyarıcı unsur ve gelişme sağlar.
ÇOKLU VERSİYONLAR İLE
Bir antrenmandan diğerine kablo ile yan açışlar ve dambılla yan açış hareketleri yapmayı deneyin –bantları da unutmayın. Dambıl bir dizi fayda sağlarken, kablolu versiyon hareket aralığı boyunca sürekli dayanıma olanak tanır.
Bir süredir bantları denemediyseniz, yalnız dahili ve harici döndürme gibi rotator egzersizleri için değil yan açış hareketleri için de ısınmanın mükemmel bir yolu olduğunu göreceksiniz. Bantların harika bir özelliği de hareket aralığı arttıkça artan dayanım sağlamasıdır ki ne kablolar ne de dambıllarla böylesi bir fayda elde edilmez.
BİR SÜPER SET ARACI OLARAK
Giderek büyüyen bir eğilim, yan açış hareketlerinin vücudun diğer bölümleri için delta kaslarını hafta boyunca bombardımana tutmanın ve omuzlardaki gelişmeyi ateşlemenin bir yolu olarak kullanılmasıdır. Diğer egzersizlerle birlikte hafif ağırlıklarla yan açış egzersizleri yapmak, çarpıcı bir değişiklik sağlamanın yanı sıra bir antrenmanda daha fazla kalori yakmanıza da olanak tanır. Deneyin. Hafif bir yan açış seti yapmadan önce bir set bench pres yapın. Ya da biseps curls egzersizinden sonra biraz ön açış egzersizi yapın. Diğer delta kası ayırma egzersizleri ile birlikte paralel seviye üzerinde yan açış hareketini hafif ağırlıkla sık yapmak, ilave gelişmeyi teşvik etmenin sağlam ve kolay bir yoludur.