Beslenme konusunda çok tartışmalı olan bir konu, vejetaryen diyetlerin ( yüksek oranda bitkisel proteinler içeren ) mi yoksa et tüketilen diyetlerin mi daha sağlıklı olduğudur. Bu konu hakkında söyleyebileceğim kesin bir sonuç bulunmamakta. Bu kısa yazıda sizlere sporcuların kullandığı farklı protein türlerinin vücut kompozisyonuna olan etkisini anlatacağım.
Bitkisel Proteinler vs Hayvansal Proteinler
Bitkisel proteinler veya hayvansal proteinler açısından zengin iki ayrı beslenme tipi karşılaştırıldığında, açıkça ortaya çıkan gerçek, vejetaryen diyetlerin et içerenlere kıyasla eşit miktarlarda ve eşdeğer proteinlere sahip olmamasıdır. Fakat doğru gıda takviye ürünleriyle ve besin seçimleriyle, vejetaryen bir diyette de bitkisel proteinler kaynaklı tam proteinlerin sağlanması mümkündür.
Genel olarak yüksek kaliteli ve hayvansal kaynaklı besinleri (et, süt, yumurta ve peynir) tüketen bir birey, optimal büyüme hızına yalnızca bitkisel kaynaklı proteinlerden faydalanan bir bireyden daha kolay ulaşmaktadır (Effects of Diets).
Yapılan Araştırmalar
Araştırmalara göre soya proteini daha düşük kaliteye sahip bir tam protein türü olarak belirlenmiştir.
Dayanıklılık sporuyla uğraşan katılımcılarla 12 haftalık bir sürede yapılan bir çalışmada, katılımcılar iki gruba ayrılmıştır. Gruplardan biri bir sukroz karışımını 30 gram süt proteinleriyle birlikte, diğeri ise soya proteinleriyle birlikte tüketmiştir. Süt proteini ile tüketen gruptaki katılımcılar soya ve kontrol grubuna göre daha fazla kas kütlesi kazanıp, daha fazla yağ kütlesi kaybetmişlerdir. Buna ek olarak soya grubu ve kontrol grubu arasında anlamlı bir farklılık saptanmamıştır.
Wilson ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada ise bir süre boyunca ve yalnızca vücudun alt kısmına uygulanan bir dayanıklılık antrenmanı incelenmiştir. Antrenman sonrasındaki dinlenme sürecinde, hidrolize whey izolatının, soya izolatının ve misel kazeinin, kas protein sentezi üzerine etkileri incelenmiştir. Çalışma sonuçlarına göre, akut bir dayanıklılık antrenmanı sonrasındaki dinlenme sürecine bakılmıştır. Sonuçlara göre; soya proteininin kas protein sentezini uyarma oranı kazeinden yüksek fakat whey’den düşük bulunmuştur.
Soya proteini tam bir protein olarak kabul edilse de, sığır sütünden daha az dallı zincirli amino asit ( BCAA ) içermektedir. Buna ek olarak, başka bir araştırmanın bulgularına göre, soya fitoöstrojenleri, AMPK aktivasyonu yoluyla, iskelet kaslarındaki mTOR ekspresyonlarını inhibe etmektedir. Yani soya proteini yalnızca düşük miktarlarda elzem amino asit ve lösin içermekle kalmayıp, aynı zamanda büyüme faktörlerini ve protein sentezini, mTOR’daki negatif etkileriyle engelleyebilmektedir.
Bütün bitkisel proteinler düşünüldüğünde, soya en çok araştırmaya sahip protein türüdür.
Daha ileri yaşlardaki erkeklerde yapılan bir çalışmaya göre, buğday proteininin kas protein sentezi üzerine, aynı dozdaki kazein proteinine kıyasla (35 g) daha az olumlu etkisi bulunmuştur. Fakat bu doz yaklaşık iki katına çıkarıldığında (60 g) buğday proteininin miyofibral protein sentezi oranlarını arttırdığı saptanmıştır.
Kişisel Değerlendirme
Hayvansal kaynaklarda çok daha fazla bulunan esansiyel amino asitler kas kazanımı için çok daha önemlidir. Ayrıca soya tüketiminin orta-uzun vade de vücuttaki östrojen hormonunu arttıracağından kas yapımı için olumsuz etkiler oluşturacaktır. Bu nedenle hayvansal kaynaklı proteinlerin yerini kesinlikle bitkisel proteinler alamamaktadır.
Birey eğer inançları gereği hayvansal kaynaklı proteinleri tercih etmiyorsa, doğru amino asit kombinasyonuna mutlaka dikkat etmeli ve gerekli ek gıda takviyelerine genel sağlığı için başvurmalıdır.