Uzak durulması gereken kolesterolü yükselten besinler nelerdir ve nelere dikkat etmek gerekir?
- Doymuş yağlardan uzak durun. Doymuş yağlar hem toplam kolesterolün hem de LDL (kötü) kolesterolün yükselmesine neden olur. Doymuş yağlar oda ısısında dahi katı halde bulunur. Hayvansal yağlar da genellikle doymuş yağlar içerir. Örnek: Margarin, palm yağı, et, sakatat, kümes hayvanlarının derisi, yumurta, peynir, süt, tereyağı, hindistan cevizi, kakao yağı, hurma yağı, tam yağlı peynir, süt, dondurma ve tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünleri
- Tam yağlı mandıra ürünleri de fazla miktarda doymuş yağ içerir. Tam yağlı süt, tam yağlı peynir, tam yağlı sütle yapılan dondurma veya yoğurt gibi ürünleri tüketmeyi azaltın.
Doymuş yağlardan alının kalori oranı, günlük alınan toplam kalorinin %10’unu geçmemelidir!
- Trans yağlardan uzak durun. Bitkisel yağların kısmen hidrojenleştirilmesiyle oluşan bitkisel yağlar genellikle bitkisel yağın raf ömrünü uzatmak için yapılır. Kısacası endüstriyel bitkisel yağlar yerine doğal zeytinyağı tercih edin.
- Tavuk, balık ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Tavuğun derisini yememelisiniz.
- Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler tercih edin.
- Yağda kızarmış yiyecekler yerine, haşlanmış, ızgara veya ateşte pişmiş yani daha az yağlı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış yemekleri tercih edin (1).
- Abur cuburdan uzak durun. Fast food özellikle patates kızartması tüketmemeye gayret edin. Patates cipsi, soğan halkası ve kızarmış tavuk gibi derin kızarmış yiyeceklerden kesinlikle uzak durun.
- Kakao yağı, hurma yağı veya hindistan cevizi yağı ile işlenmiş gıdalardan uzak durun.
- Kurabiyeler ve kekler harika görünselerde içlerinde margarin olduğunu unutmayın ve uzak durun.
- Balık ve omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyecekleri tercih etmek de LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Örneğin, somon, uskumru ve ringa balığı zengin omega-3 kaynaklarıdır. Ceviz, badem, öğütülmüş keten tohumu ve avokado da omega-3 içerir (2).