Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Brezilya fıstığı Güney Amerika Bertholletia excelsa veya Brezilya fıstığı ağacından geliyor. Bunlar sağlıklı yağlar, protein, lif ve selenyum için iyi bir kaynaktır.
İsmine rağmen, Brezilya fıstığı teknik olarak fındık yerine bir tohumdur. Tanım olarak, kuru yemiş, tek, büyük bir tohum içeren sert kabuklu meyvelerdir. Ceviz ve Antep fıstığı iyi örneklerdir.
Brezilya fıstığı, kalp sağlığını artırmak, antioksidanlar sağlamak ve beyin işlevini geliştirmek de dahil olmak üzere şaşırtıcı ve güçlü beslenme faydaları sunabilir.
Bu yazıda, Brezilya fıstığının sağlık yararları, riskleri ve bunları diyete nasıl ekleyeceğimizi tartışıyoruz.
1. Besin Değerleri
Brezilya fıstığı sağlıklı bir temel besin kaynağıdır.
Brezilya fıstığı, antioksidan özelliklere sahip temel bir mineral olan selenyumun en zengin diyet kaynakları arasındadır. Selenyum üreme, metabolizma ve bağışıklık sağlığında önemli bir rol oynar.
Tek bir Brezilya fıstığı 68 ila 91 mikrogram (mcg) selenyum içerir, yani günde sadece bir fındık 55 günlük önerilen yetişkin ödeneği sağlayabilir.
Selenyumun yanı sıra, Brezilya fıstığı bol miktarda protein, uçucu mineral ve sağlıklı yağ içerir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, üç Brezilya fıstığı porsiyonu aşağıdaki besinleri içerir:
- 99 kalori
- 2.15 gram (g) protein
- 10.06 g yağ
- 1.76 g karbonhidrat
- 1.10 g lif
- 109 miligram (mg) fosfor
- 99 mg potasyum
- 56 mg magnezyum
- 24 mg kalsiyum
- 0.61 mg çinko
- 0.36 g demir
- 0 mg sodyum
Etkileyici besin profilleri göz önüne alındığında, Brezilya fıstıklarının bu kadar popüler olması şaşırtıcı değildir.
Brezilya fıstığının faydaları nelerdir merak ediyorsanız okumaya devam edebilirsiniz.
2. Kalp Sağlığı
Brezilya fıstığı, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri adı verilen sağlıklı yağlar içerir.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, doymuş ve trans yağlar yerine tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar tüketmek, kalp hastalığı ve felç riskini azaltan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Brezilya fıstığı da diyet lifi sağlar. AHA, lif bakımından zengin gıdalar yemenin kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini ve kalp hastalığı, felç, obezite ve tip 2 diyabet riskini azalttığını bildirdi.
2019 yılında yapılan bir araştırmanın bulguları, daha yüksek ağaç fındık tüketiminin diyabetli insanlar arasında kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskini azalttığını gösterdi.
3. Tiroid Sağlığı
Selenyum eksikliği uyku, ruh hali, konsantrasyon ve metabolizmayı olumsuz yönde etkileyebilecek hormonal dengesizliklere neden olabilir.
Selenyum hormon üretiminde önemli bir rol oynar. Tiroid bezi, tiroksin hormonunu (T4) aktif formuna, triiyodotironin hormonuna (T3) dönüştürmek için selenyum kullanır.
Diyet kaynaklarından yeterli selenyum alınması, hipotiroidizm gibi tiroid problemlerini önlemeye veya düzenlemeye yardımcı olabilir.
4. Antioksidan Etkiler
Brezilya fıstığı yemek oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilir.
Brezilya fıstığındaki selenyum, vücudun antioksidan sistemini artırabilir ve oksidatif stresi önleyebilir.
Karaciğer selenyumu aşırı serbest radikalleri etkili bir şekilde ortadan kaldıran selenoprotein P adı verilen bir protein türüne ayırır. Serbest radikaller oksidatif strese neden olur ve araştırmalar onları kanser de dahil olmak üzere birçok kronik sağlık durumuna bağladı.
Bir çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma Brezilya fındık tüketiminin antioksidan etkilerini inceledi. Çalışma sırasında, hipertansiyonu ve yüksek kan-lipit konsantrasyonları olan 91 kişiye 12 hafta boyunca 13 g granül, kısmen yağsız Brezilya fıstığı veya plasebo verildi.
Brezilya fıstığı grubundaki katılımcılar daha yüksek selenyum seviyelerine ve GPx3 adı verilen bir antioksidan enzimin aktivitesine sahipti. Ayrıca, insanların bazen “kötü kolesterol” olarak adlandırdıkları düşük seviyelerde oksitlenmiş düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) vardı.
5. Anti-inflamatuar Etkiler
Brezilya fıstığının antioksidan özellikleri vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Enflamasyonun birçok kronik sağlık durumu ile bir ilişkisi vardır.
Küçük ölçekli bir 2014 çalışması, kronik böbrek hastalığı olan kişilerde günde bir Brezilya fıstığı yemenin sağlık üzerindeki etkilerine baktı. 3 ay sonra, araştırmacılar inflamasyonda ve oksidatif stres belirteçlerinde bir azalma fark ettiler.
6. Kan Şekerini Düşürmek
Selenyum açısından zengin besinler, insanların kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Avrupa Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca günde bir Brezilya fıstığı yemenin sağlıklı yetişkinlerde toplam kolesterol ve açlık glikoz seviyelerini düşürdüğünü bildirdi.
8 haftalık bir başka çalışmanın bulguları, 200 mcg selenyum takviyesi almanın, tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalığı olan kişilerde insülin seviyelerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırdığını gösterdi. Araştırmacılar ayrıca vücutta antioksidan kapasitenin arttığını bildirdi.
7. Beyin İşleyişini Geliştirmek
Antioksidanlar beyni sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Brezilya fıstığı, beyin fonksiyonlarını artırabilecek güçlü antioksidan etkilere sahiptir.
Bilim adamları, antioksidan işlevindeki azalmaları, Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere bilişsel bozukluklara ve nörodejeneratif hastalıklara bağladılar.
2014 yılında yapılan bir araştırmanın bulguları, Alzheimer hastalığı olan kişilerin, durumu olmayanlara göre daha düşük selenyum düzeylerine sahip olduğunu düşündürmektedir.
Küçük ölçekli bir çalışma, 6 ay boyunca günde bir Brezilya fıstığı yemenin, küçük bilişsel bozukluğu (MCI) olan yaşlı yetişkinler arasında bazı bilişsel işlevler üzerinde kontrol grubuna kıyasla olumlu etkileri olduğunu bildirdi. Bu sonuç, selenyum eksikliğini tersine çeviren somunlardan kaynaklanabilir.
Ancak yakın zamanda yapılan bir çalışmada selenyum düzeyleri ile bilişsel yetenek arasında bir ilişki bulunmamıştır. Selenyumun bilişi nasıl etkilediğini ortaya çıkarmak ve nörojeneratif hastalıkları önleyip önleyemeyeceğini veya tedavi edip edemeyeceğini belirlemek için daha fazla araştırma gereklidir.
Brezilya Fıstığı Nasıl Yenir?
Brezilya fıstığı uygun bir atıştırmalıktır.
İnsanlar tüm Brezilya fıstıklarını atıştırmalık olarak yiyebilir veya diğer yiyeceklere ekleyebilir. Brezilya fıstığı çiğ veya kavrulmuş yemek için iyidir.
Soba üzerinde Brezilya fıstığı pişirmek için:
- Orta ateşte bir tavada Brezilya fıstığı tabakası yerleştirin.
- Yanmaları önlemek için somunları her dakika karıştırın.
- Fındık aromatik hale gelene kadar yaklaşık 5 ila 10 dakika pişirmeye devam edin.
Brezilya fıstığını fırında kızartmak için:
- Fırını önceden 175 ° C'ye ısıtın.
- Somunları bir fırın tepsisine parşömen kağıdı tabakasına yerleştirin.
- Fırın tepsisini önceden ısıtılmış fırına yerleştirin ve 5 dakika kızartın.
- Fırın tepsisini çıkarın ve somunları karıştırın.
- Fırın tepsisini 5 dakika daha fırına verin.
- Fındıkları fırından çıkarın ve tuz, otlar veya baharatlarla baharatlayın.
- Yemekten önce fındıkların tamamen soğumasını bekleyin.
İnsanlar Tay yemeklerini, iz karışımlarını veya pesto'yu doldurmak için Brezilya fıstığı eklemeyi deneyebilirler. Alternatif olarak, kıyılmış Brezilya fıstığı, yulaf ezmesi, salatalar ve hatta kekler için besleyici bir ek olarak kullanabilirler.
Brezilya Fıstığı Ne Kadar Tüketilmeli?
Brezilya fıstığı söz konusu olduğunda, daha fazlası daha iyi değildir. İnsanlar olumsuz yan etkileri önlemek için Brezilya fıstığı alımını günde birkaç ile sınırlamalıdır. Brezilya fıstığı kalorisi yüksektir ve çok fazla yemek selenyum toksisitesine neden olabilir.
Çoğu fındık gibi, Brezilya fıstığı da çok kalorilidir. Çok fazla Brezilya fıstığı yiyen insanlar, önerilen günlük kalori alımını aşma riskiyle karşı karşıyadır. Çok fazla kalori tüketmek istenmeyen kilo alımına neden olabilir.
Ağaç fındık ailesinin bir üyesi olarak, Brezilya fıstığı bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji'ne göre, fıstık alerjisi olan insanların yaklaşık yüzde 25 ila 40'ı en az bir kuru yemiş türüne tepki veriyor.
Selenyum Toksisitesi
Brezilya fıstığının sağlık yararlarının çoğu, yüksek selenyum içeriğinden gelir. Az miktarda faydalı olmasına rağmen, bir kişi düzenli olarak çok sayıda yerse, Brezilya fıstığı selenyum toksisitesine neden olabilir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH)'ne göre, selenyum zehirlenmesi gibi semptomların, çeşitli nedenleri olabilir:
- baş dönmesi
- gastrointestinal problemler
- saç kaybı
- kırılgan tırnaklar
- cilt döküntüleri veya lezyonlar
- sinir sistemi problemleri
- yorgunluk
- sinirlilik
- kas hassasiyeti veya ağrı
- eklem ağrısı
Bazen aşağıdakileri de içeren ciddi semptomlara neden olabilir:
- akut solunum sıkıntısı sendromu
- kalp krizi
- böbrek yetmezliği
- kalp yetmezliği
Nadir durumlarda, selenyum toksisitesi ölümcül olabilir.
Brezilya fıstığındaki selenyum konsantrasyonu, toprakta bulunan miktara bağlı olarak değişir, bu nedenle her somun farklı bir miktar içerebilir.
Uzun Lafın Kısası
Brezilya fıstığı bazı etkileyici sağlık yararları sağlayabilir, ancak yine de ölçülü bir şekilde yemek en iyisidir.
Bilimsel çalışmaların bulgularına göre, Brezilya fıstığı içindeki bazı bileşikler, kalp hastalığı riskini azaltmak, kan şekeri seviyelerini düzenlemek ve vücudun antioksidan sistemini artırmak gibi çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilir.
Brezilya fıstığı, antioksidan özellikleriyle bilinen önemli bir mineral olan doğal selenyumun en iyi kaynakları arasındadır. Selenyum sağlığı teşvik edebilse de, çok fazla selenyum toksisitesine neden olabilir.