Bench-press vücut geliştirmede sonuçta önemli değildir. her şey kas hakkında , metal değil. Yine de Flex Lewis bile spor salonlarında sahnelerden çok daha fazla zaman geçiriyor. Ve bench press üst vücut gücünün en iyi hakemi olarak görevlendirildiği için, çoğumuz bu klişe soruyu büyük bir rakamla doğru bir şekilde yanıtlamak istiyoruz. Neyse ki, daha etkileyici bir maks. Hesaplama yapmaya ihtiyacınız varsa yardım geldi. Nasıl yapılır bankını güçlendir .
Bir dizi bench press'i neredeyse başarısızlığa itmeyi planladığınızda, hem güvenlik için hem de daha önce hiç kilitlemediğiniz o çok önemli ekstra tekrarı elde etmenize izin verecek gönül rahatlığı için hemen arkanızda uçan yetenekli bir gözcü bulundurun. Bir gözcü ayrıca çubuğu çözmenize ve yeniden çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
Düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde düz bir şekilde yere koyun ve doğrudan dizlerinizin altına veya dizlerinizin biraz arkasına yerleştirin. Güçlü bir temel oluşturmak istiyorsunuz ve bunu yapmak için vücudunuzu sabitlemek için ayaklarınızın en iyi pozisyonda olmasına ihtiyacınız var. Ayaklarınız dizlerinizin önündeyse, tabanınız daha zayıf olacaktır. Çok geride kalırlarsa, topuklarınız yerden düşecek ve yine tabanınızı zayıflatacaktır. Ve - bu haykırılmalıdır - eğer ayaklarınız bankta ya da havada, bacaklar katlanmış halde ise, bacaklarınız işe yaramaz hale gelecektir.
Bazı vücut geliştiriciler 'bacaklarını kaldırıcıdan çıkarmak' isterler, bunun göğüslerine daha iyi odaklanmalarına yardımcı olacağını hissederler, ancak bu sadece bench pressinizi zayıflatır. Sallanan bir tahtada çömelmek gibidir. Bunu yapmak dengenizi artıracak ve gücünüzü azaltacaktır. Daha güçlü (ve daha büyük) büyümek için, bench press'inizi en üst düzeye çıkarmak istersiniz, bu nedenle ayaklarınızı yerde düz tutun.
Tutuşunuzun genişliği, omuzlarınızın genişliğine bağlı olacaktır. Ön kollarınızın zemine dikey olduğu yerden tutun. Daha geniş bir tutuş omuzlarınıza çok fazla baskı uygular ve daha dar bir tutuş tricepsinizi göğsünüzden daha fazla çalıştırır. Ronnie Coleman 500 kiloluk tezgah preslerinde parmaksız tutuş kullandı, ancak Bay O'nun bunu yanlış yaptığını kim söyleyebilirdi?
Güvenlik için, parmaklarınızı çubuğun altına ve diğer parmaklarınızı çubuğun üzerine koyun. Ayrıca halterinizi avuçlarınızda aşağıda tutmanız gerekir. Bu daha az güvenli bir tutuş gibi gelebilir, ancak avuç içi veya yüksek avuç içi tutuşu alırsanız, bilekleriniz geriye doğru bükülür, gücünüzü sınırlar ve sonunda bilek tendonlarını gerer. Barı sıkın ve bileklerinizi düz tutun. Bilek sargılarını kullanabilirsiniz, ancak bunlar yalnızca uygun tekniğe yardımcı olmalıdır.
Omurganızın doğal bir eğrisi var. Her sette onu korumak veya biraz abartmak istersiniz. Bu sizi en güçlü pozisyona getirir ve ayrıca göğsünüzü kaldırarak hareket aralığını hafifçe azaltır. Aşırı derecede abartılı bir kavis, hareket aralığını önemli ölçüde azaltabilir, ancak omurganızı da sıkıştırabilir. Doğal olarak kavisleyin ve poponuzu gergin tutun ve sehpaya değdirin, ancak ona bastırmayın. Alt vücut desteği kalça kaslarınızdan değil bacaklarınızdan gelecektir.
Ağırlığı çözmeden önce, üst iç sırtınızı germek için kürek kemiklerinizi sıkın. Set boyunca gergin kalmak, kararlılığı ve gücü artırır. Sadece bankta uzanmıyorsun. Sırtınızın üst kısmı ile ona baskı yapıyorsunuz. Omuzlarınızı aşağıda tutun. Pek çok insan, sanki çubuğu karşılayacakmış gibi omuzlarını refleks olarak kaldırır, ancak bu hareket aralığını uzatır. Omuzlarınızı aşağıda ve sırtınızın üst kısmını fleksiyonda tutarsanız, göğsünüz maksimum şekilde yükselir ve hareket açıklığı kısalır.
Kendinizi konumlandırın, böylece çubuğu birkaç inçten fazla ilerletmeniz gerekmez, sadece temsilcilerinizin destekleri temizlemesi için yeterlidir. Çubuğu kendi başınıza çözmek için uzanmak ve ardından ileri doğru çekmek, daha setinize başlamadan önce enerjiyi ve gücü tüketir. Önceden hafifçe bükülmüş kollarınızı hafifçe düzelterek halteri desteklerden çıkarın, ideal olarak bir gözcü yardımıyla. Kalkış boyunca omuzlarınızı geride tutun (ağırlığı kaldırmadan), göğsünüzü yukarıda, sırtınızı gerin, omurga doğal olarak kavisli, popo bankı fırçalarken, kalçalarınızı ve bacaklarınızı gerin ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
Her tekrardan önce derin nefes alın. Çıtayı indirip yükseltirken bu nefesi tutun ve her tekrarı kilitlerken nefes verin.
Bu, asansörün en önemli kısmıdır çünkü çubuğa nasıl basacağınızı belirleyecektir. Çubuk aşağı inerken formunuz doğru değilse, çubuk yükseldikçe (veya yukarı çıkmadığında) yanlış olacaktır. Bilmeniz gereken ilk şey, barın dümdüz yukarı gitmemesi gerektiğidir. Omuzlarınızdan göğsünüzün alt kısmına hafif bir çapraz açıyla indirin. Bu, ilk temsilcinizden sonra daha belirgin hale gelecektir.
Odaklanmamız gereken ikinci şey, dirsek tutuşuna karşı dirsek tutuşu. Geleneksel olarak, vücut geliştiriciler kollarıyla gövdelerine 90 derecelik açılarla tezgah bastırıyorlardı. Gerekirse, çıtayı orta ve üst göğüslerine kadar indirdiler. Video izleyin veya fotoğraflarına bakın Arnold Schwarzenegger ya da Franco Columbu bankta oturduğunda, kollarının yanlarına dik açıldığını göreceksiniz. Bu ikili birlikte tüm zamanların en iyi dört kasına sahipti.
Tersine, powerlifterler genellikle dirseklerini içeri sokarak 45 derecelik açıları hedeflerler, ancak bazıları dirseklerini yanlarına daha da yakın tutsa da, özellikle de hareket kabiliyetini ciddi şekilde kısıtlayan bir sırma gömleği giyiyorlarsa. Arnold ve Franco yöntemi pektoralleri daha fazla esneterek hedef alır, ancak aynı zamanda omuz eklemlerini de tehlikeye atar. Güçlendirme yöntemi sizi daha güvenli ve muhtemelen daha güçlü bir konuma getirir, ancak göğsü daha az çalıştırır. Uzlaşın ve yaygın olarak belirtilen başka bir numara ile devam edin: 75. Barı indirirken kollarınızı gövdenize yaklaşık 75 derecelik açılarda tutun.
Ellerinizden sırtınızın üst kısmına, kalçalarınızdan bacaklarınıza kadar sıkı tutun. Bir şey olursa, çubuk alçalırken daha da sıkı olmak istersiniz. Çubuğu kontrol altında indirin, ancak yavaş değil. Ters bir halter hareketi yaptığınızı hayal edin. Düzgün olanlar için herhangi bir güç harcamak istemezsiniz, ancak aynı zamanda çubuğun oluğundan düşmesini veya göğsünüze çarpacak kadar hızlı inmesini de istemezsiniz.
Halterle alt göğüs kaslarınıza dokunun. Duraklatmayın. Powerlifters bunu kural olarak yapmak zorundadır. Ancak bench presslerinizi daha sert hale getirmeniz için iyi bir neden yok. Dokun ve git, ama asla zıplama
Poponuzu bankta tutun ve ayaklarınızı sanki yere itecekmiş gibi aşağı doğru itin. Eşzamanlı olarak, sırtınızın üst kısmını bankın içine doğru sürerek barı kendinizden uzağa doğru bastırın. Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Ağırlığın hareketine odaklanmak yerine, sanki baş aşağı bir şınav çekiyormuş gibi kendinizi halterden uzaklaştırdığınızı hayal edin. Bu, sıkı kalmanıza ve çubuğu yukarı itmek için en güçlü güç temelini oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Üst kollarınız 75 derecelik açıda kalacak. Ön kollarınız neredeyse dikey olmalı, ancak arkaya doğru çok hafif açılı olmalıdır ve bileklerinizin elleriniz geriye eğilmeden düz durması gerekir.
Çubuğun hafif çapraz bir açıyla aşağı inmesinin nedeni, göğsünüzün alt kısmından omuzlarınıza ters çapraz açıda yukarı çıkacak olmasıdır. Elbette, en kısa yol her zaman düz bir çizgidir, bu nedenle düz bir yukarı ve aşağı doğru en verimli bench-press rotası olacağını varsaymak mantıklıdır. Bununla birlikte, başka bir fizik yasası bu birinci yasayı değiştirir. Moment kolu adı verilen bir şeyi içeren bu, direnci dönme eksenine yakın tutmak istediğinizi söylüyor, bu durumda omuz eklemleriniz.
Ayrıca barı, asansörün zor kilitleme bölümünde ilgili tüm eklemlerin ve kasların üzerinden geçirmek istersiniz. Bu nedenle, hareket biraz daha uzun olsa bile, çubuğu kaldırırken biraz geriye getirmek, sizi bir tekrarı tamamlamak için en güçlü biyomekanik konuma getirir.
Halter, omuzlarınızın üzerinde aşağı yukarı yolculuğunu bitirmelidir. Vücudunuzdaki gerginliği korurken dirseklerinizi kısaca üstte kilitleyin ve omurganızdaki kemeri açın. (Kilitlemelerle ilgili sorun yaşıyorsanız, bir güç rafında veya bir Smith makinesinde tekrarların sadece son yarısına odaklanan setler yapın.) Duraklamayın. En alttaki dokun ve git seçeneğinde olduğu gibi, kısa süreliğine kilitlen ve bir sonraki tekrarına geç.
Bu sizin son temsilcinizse, ağırlığı kaldırın ve bir sonraki set için dinlenin.