Bir kadın olarak, sağlığınıza ve esenliğinize öncelik vermek, uzun ve üretken bir hayat yaşamak için şarttır. Bunu yapmanın bir yolu, diyetinizin yeterli vitamin ve mineral içermesini sağlamaktır. Besin listesinin başında bir vitamin var, özellikle de D3 vitamini. Güneş ışığı vitamini olarak bilinen D3 vitamini, güneş ışığına maruz kaldığımızda cildimizde doğal olarak üretilir. Ama dürüst olalım. Modern hayatlarımız öncelikle iç mekanlarda yaşanıyor, bu da çoğumuzun gerektiği kadar güneş almadığı anlamına geliyor. D3 vitamini, özellikle kadınlar için birçok önemli sağlık yararıyla ilişkilendirildiğinden, bu bir sorundur. İşte bir özet.
D3 vitamini nedir?
Basit ifadeyle, D3 vitamini (aynı zamanda kolekalsiferol veya kalsitriol olarak da bilinir) yağda çözünen bir vitamin türüdür., yani yağ dokumuzda depolanır ve ihtiyaç duyulduğunda vücut tarafından kullanılabilir. Vücudun emmesine yardımcı olur kalsiyum ve fosfat. Bu vitamin kemik sağlığı, kas gücü, bağışıklık sistemi desteği ve daha pek çok konuda önemli bir rol oynar.
D3 vitamini aynı zamanda somon veya sardalya gibi yağlı balıklar gibi belirli gıdalardan da temin edilebilir; ancak çoğumuz sadece diyetlerimizden yeterince almıyoruz. Neyse ki, vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D3 vitamini üretir. Bu ne zaman olur Cildimizde bulunan 7-dehidrokolesterol (veya zoosterol) kolekalsiferole dönüşür.D3 vitamininin aktif formu.
D3 vitamini ile D vitamini aynı şey midir?
D3 vitamini, D vitamininin bir şeklidir. vücudumuzun daha verimli kullanabileceği, yani bizim için biyolojik olarak daha erişilebilir olduğu anlamına gelir. D2 vitamini (ergokalsiferol) olarak bilinen diğer D vitamini türü, insanlarda o kadar etkili olmayan bitki bazlı bir formdur.
D vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Neredeyse Dünya çapında 1 milyar insan yeterli D vitamini alamıyor. Kadınlar hormonal değişiklikler, diyet ve güneşe maruz kalmama nedeniyle D vitamini eksikliğine özellikle eğilimlidir. D vitamini eksikliğinin bazı yaygın belirtileri şunlardır:
- Tükenmişlik
- zayıflık
- Kemik veya kas ağrısı
- Azaltılmış bağışıklık fonksiyonu
- Bozulmuş yara iyileşmesi
- Saç kaybı
- Depresyon
- Zayıf konsantrasyon
Bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, D vitamini eksikliği için test yaptırmak akıllıca olabilir. Tavsiye ve uygun test tesisine sevk için doktorunuza başvurun.
Kimler D vitamini eksikliğine yatkındır?
Herkes D vitamini eksikliğine eğilimli olabilir, ancak belirli insan grupları özellikle hassastır. Bunlar şunları içerir:
- İle insanlar koyu cilt: Daha koyu ten tonlarında daha yüksek melanin seviyeleri, vücudun güneş ışığından D3 vitamini emmesini zorlaştırabilir.
- Yaşlı: Yaşlandıkça cildimizin güneş ışığından D vitamini sentezleme yeteneği azalır.
- Çok şey almayan insanlar güneşe maruz kalma: Bu, iç mekanlarda çalışan veya her zaman güneş kremi kullanan kişileri içerebilir.
- Veganlar ve vejetaryenler: Hayvansal gıdalar, D vitamininin ana besin kaynağıdır, bu nedenle veganlar ve vejeteryanlar, D vitamini alımlarına özellikle dikkat etmelidir.
- Kadınlar: Dişi hormonları vücudun D vitamini emme yeteneğini etkileyebilir.
Bebeklerinin sağlığını desteklemek için ekstra besinlere ihtiyaç duyduklarından hamile ve emziren kadınların da risk altında olduğunu unutmamak önemlidir. Hamileyseniz, D vitamini düzeyleriniz hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
D vitamininin kadınlara faydaları nelerdir?
D vitamini kadınlar için birçok nedenden dolayı gereklidir. Sağladığı sağlık faydalarından sadece birkaçı:
Ruh Sağlığını Destekler
D3 vitamininin ruh haliniz üzerinde güçlü bir etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Araştırmalar, bu vitaminin sağlıklı seviyelerinin depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletir ve genel zihinsel refahı iyileştirir. Bunun nedeni, D3 vitamininin beyinde serotonin ve dopamin gibi iyi hissettiren hormonların salınmasını tetiklemeye yardımcı olmasıdır.
Bağışıklığı Artırır
Bağışıklık sisteminiz vücudunuzun hastalığa, hastalığa ve enfeksiyona karşı ön cephe savunmasıdır. neyse ki D3 vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir, sağlıklı ve yoluna çıkan her türlü kötü şeyle savaşmaya hazır. Bunu, vücuttaki yabancı istilacılara saldıran ve yok eden hücreler olan T hücrelerini aktive ederek yapar.
aşırı derecede düşük D vitamini seviyeleri romatoid artrit gibi otoimmün hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Güçlü Kemikleri ve Dişleri Teşvik Eder
Kadınlar olarak, osteoporoz gelişme riski erkeklerden daha yüksektir, bu nedenle yeterli D3 Vitamini aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir. BT kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum emilimine yardımcı olur, Onsuz kalsiyum emilemez, bu da kemiklerin daha yumuşak olmasına ve kırık riskinin artmasına neden olur. Ayrıca çocuklarda kas zayıflığına neden olabilen raşitizm ile de ilişkilidir ve hem yaşlı yetişkinler hem de çocuklar kemik minerallerinde kayıp (osteomalazi) yaşayabilir.
Doğurganlığı Artırır
D3 vitamini, yardımcı olduğu için doğurganlık için gereklidir. adet döngüsünü ve yumurtlamayı düzenler. Düşük D3 vitamini seviyeleri, hamile kalmayı zorlaştırabilen adet düzensizliği ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, D3 vitamini iltihabı azaltmaya yardımcı olarak vücudun sağlıklı bir hamilelik sürdürmesini kolaylaştırır.
Kardiyovasküler Sağlığı İyileştirir
Çalışmalar, D3 Vitamininin şunları yapabileceğini göstermiştir: kalp hastalığı geliştirme riskini azaltmak. İltihabı azaltarak, yüksek tansiyonu (hipertansiyon) azaltarak ve kolesterol seviyelerini iyileştirerek, bu vitamin genel sağlık planınızın bir parçası olabilir. D3 Vitamini ayrıca vücudunuzun, antioksidan görevi gören ve atardamarlarınızı hasardan koruyan magnezyum ve çinko gibi diğer temel vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olur.
Meme Kanseri Riskini Azaltır
Meme kanseri, dünya çapında kadınlar için önemli bir endişe kaynağıdır ve yaklaşık 8’de 1’i hayatımızın bir noktasında meme kanserine yakalanmaktadır. Bununla birlikte, D3 vitamini, meme kanseri gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmacılar buna inanıyor vitamini meme dokusunda kanser hücrelerinin büyümesini bastırmaya yardımcı olurmeme kanserini önlemenin hayati bir parçası haline getirir.
Hormonları Düzenler
Son olarak, D3 vitamini de hormonal dengede önemli bir rol oynar. Östrojen, progesteron ve testosteron gibi hormonların düzenlenmesine yardımcı olur. bunların tümü vücudunuzun çalışma şeklini etkileyebilir.
Kadınlar için ne kadar D vitamini önerilir?
tavsiye edilir kadınlar günde en az 600 Uluslararası Birim (IU) D vitamini alıyor. Bu miktar yumurta, yağlı balık veya güçlendirilmiş bitki bazlı süt gibi diyet kaynaklarından elde edilebilir, ancak günlük dozunuzu almanın en iyi yolu güneş ışığına maruz kalmaktır. Günde sadece 15 dakika güneş, ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli D vitamini sağlayabilir. D vitamini seviyenizin düşük olduğundan endişeleniyorsanız, ek almak konusunda doktorunuzla da konuşabilirsiniz.
Çok fazla D vitamini tehlikeli olabilir mi?
Evet çok fazla D vitamini almak mümkün. Buna D vitamini denir. D vitamini toksisitesi. D vitamini doz aşımı, aşırı durumlarda kusmaya, dehidrasyona ve hatta böbrek hasarına neden olabilir. Şuna da dikkat etmek önemlidir bazı ilaçlar D vitamini ile etkileşime girebilirbu nedenle herhangi bir D3 vitamini takviyesine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Nasıl daha fazla D vitamini alabilirsiniz?
İşte başlamanız için on numara:
1. Açık havada vakit geçirin.
Her gün 15 ila 20 dakika dışarıda geçirin, hatta daha iyisi, güneşte yürüyüşe çıkmak. Bahsedildiği gibi, günlük D vitamini dozunuzu sadece birkaç dakikalık güneşe maruz kalarak alabilirsiniz.
2. D vitamini yönünden zengin besinler tüketin.
Katmak yumurta, yağlı balık, mantar ve güçlendirilmiş bitki bazlı süt diyetinizde Bu besinler harika D vitamini kaynaklarıdır ve günlük önerilen miktarınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
3. Kuvvetlendirilmiş gıdalar tüketin.
Daha önce yapılmış yiyecekleri arayın D vitamini ile güçlendirilmiştahıl, yulaf ezmesi, morina karaciğeri yağı ve bazı portakal suyu markaları gibi. Yumurta sarısı daha az miktarda D vitamini içerir, ancak daha fazla doymuş yağ içerir.
4. Bir takviye alın.
Diyet veya güneş ışığından yeterince D vitamini alamıyorsanız, bir diyet takviyesi almayı düşünün. Sizin için uygun miktar hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
5. Bronzlaşma yataklarından uzak durun.
Bronzlaşma yatakları, D vitamini almanın bir yolu gibi görünebilir, ancak aslında tehlikeli olabilirler ve cilt kanseri riskinizi artırın.
6. Güneş gözlüğü ve güneş kremi kullanın.
Dışarıda vakit geçirirken mutlaka güneş gözlüğü ve güneş kremi kullanın gözlerinizi ve cildinizi UV (ultraviyole) ışınlarından korumak için.
7. Günün saatini kontrol edin.
Güneşe maruz kalma sürenizi şu şekilde optimize edin: 12:00 civarında dışarı çıkmak. Bu, güneş ışınlarının en yoğun olduğu zamandır, bu nedenle en kısa sürede en fazla D vitamini alabilirsiniz.
8. Bir D vitamini testi düşünün.
Tam olarak ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olduğunu bilmek istiyorsanız, D vitamini kan testi yaptırmayı düşünün. Bu sayede mevcut seviyelerinizin doğru bir değerlendirmesini alabilir ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlayabilirsiniz.
9. Güneşe maruz kalmayı izleyin.
Güneşe aşırı maruz kalmaktan endişe ediyorsanız, her gün dışarıda ne kadar zaman geçirdiğinizi takip edin. Yeterince güneş almak önemlidir, ancak aşırıya kaçmamak da önemlidir.
10. Tutarlı bir rutin tutun.
Dışarı çıkmak ve günlük D vitamini dozunuzu almak için tutarlı bir rutin oluşturmaya çalışın. Bununla, günlük önerilen miktarlarınızı karşıladığınızdan emin olabilirsiniz.
D3 Vitamini ve Ben
D3 Vitamini, kadınların sağlığı ve esenliğinde hayati bir rol oynar. Besin genellikle göz ardı edilir, ancak faydaları önemlidir. Kadınlar olarak sağlığımıza öncelik vermeli ve D3 Vitaminini günlük rutinimize dahil etmeliyiz. İster güneşe maruz kalma, diyet veya takviyeler yoluyla olsun, yeterli miktarda D3 Vitamini almak, sağlıklı kemikleri, güçlü bir bağışıklık sistemini ve genel refahı korumak için çok önemlidir. Öyleyse, güneşi içinize çekelim (elbette güneş kremi ile), D Vitamini açısından zengin yiyecekler yiyelim ve bu güneş ışığı vitamininin faydalarından yararlanmak için gerektiği kadar takviye yapalım!
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/nutrition/vitamin-d3-benefits-for-women