sporcu nasıl beslenmeli
İyi beslenme; antrenman, efor, yetenek, kişisel çaba gibi faktörlerin yerini almasa da üst düzey performans hedefine ulaşmada farklılık yaratan bir gerçektir. Fiziksel aktivitelerde organizmanın gereksinimleri artar. Sporcular daha çok enerjiye ihtiyaç duyar ve daha çok sıvı kaybederler. Sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak kişinin kendini iyi hissetmesini ve formunu yakalayıp sürdürmesini sağlar.
Sporcuların günlük enerji gereksinimleri kişiseldir. Spor için gereken enerji harcaması egzersiz yoğunluğu, süresi, sıklığı, vücut bileşimi, ağırlık ve form düzeyine de bağlıdır. Ne kadar güçlü, uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye gereksinimi o kadar artar.
Hem dünya klasmanındaki sporcular hem de zevk için spor yapan kişiler üst düzey performansı yakalamaya çalışırlar. En iyi performansı göstermek için, sporcuların spor yapmayanlar gibi aynı besin ögelerine gereksinimleri vardır. Bunlar; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller ile sudur.
Karbonhidratlar: Spor yapan ve yapmayanlar için günlük yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır. Enerji gereksiniminin %60-65i karbonhidratlardan karşılanmalıdır çünkü kasların temel yakıtı karbonhidrattır.
Karbonhidrattan zengin diyet antrenman ile birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan etmendir.
Karbonhidratlar genel olarak ikiye ayrılır: Kompleks karbonhidrat içerenler ve şekerler. Nişasta olarak da bilinen kompleks karbonhidratlar, sebze, tahıl ve kurubaklagillerde ; basit karbonhidratlar olan şekerler ise (doğal ve besinlere eklenmiş olarak) meyve, meyve suyu, süt, şekerleme, alkolsüz içeceklerde bulunur.
Yağlar: Karbonhidratlardan sonra çalışan kaslar için enerji kaynağıdır. Daha konsantre enerji kaynağı olmalarının yanı sıra diğer vücut fonksiyonlarında da, örneğin yağda çözünen vitaminlerin taşınmasında rol oynarlar. Bu nedenle yağları diyetinizden çıkarmadan orta düzeyde tüketin. Enerji gereksiniminin %30u yağlardan sağlanmalı, bu miktarın %10undan azı doymuş yağlardan oluşmalıdır.
Proteinler: Proteinin çeşitli görevleri vardır: Vücut dokularının yapım ve onarımı, enzim, hormon ve vücuttaki diğer kimyasal ögelerin yapımı, besin ögelerinin taşınması, kas kasılması ve su dengesi gibi vücut işlevlerinin düzenlenmesi v.b.
Proteinler enerji de sağlarlar. Fakat fazla protein tüketimi sporcular için yarar sağlamaz. Yüksek miktarda protein tüketiminin kas yoğunluğunu artırdığına inanılır. Ancak gerçekte, kas yoğunluğu ve gücü antrenmanla artırılır. Daha çok protein tüketmek farklılık yaratmaz.
Vitamin ve Mineraller: Pek çok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji enerji kullanılmasında yardımcıdır. (fakat enerji sağlamazlar) Bazıları da kasların kasılıp gevşemesine yardımcıdır.
Fiziksel aktif kişilerin daha çok vitamine ihtiyacı vardır. Eğer daha çok besin tüketiyorsanız artan gereksiniminizi karşılıyorsunuz demektir.
Fazla vitamin-mineral (önerilerin üstünde) tüketimi sportif performans için avantaj sağlamaz.
Su: Suyun olmazsa olmaz gereksinimi onu vazgeçilmez kılmakta ve vücut yağ deposuna bağlı olarak besin almadan yaklaşık bir-iki ay yaşamı sürdürmek mümkün olduğu halde, su içmeden sadece üç-dört gün yaşamı sürdürmek mümkün olmaktadır.
Su vucudun en önemli bileşenlerinden biridir. Vücut ağırlığının %60-70i, kas dokusunun ise %70-75i su içermektedir. Buna karşın yağ dokusunun sadece sadece %10-15i sudan oluşmaktadır. Bu oranlar yaş, cinsiyet ve vücut yağ oranına göre değişmektedir.
Vücuttaki pek çok kimyasal olay; besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması, besin ögelerinin metabolize olmaları sonucu oluşan artık ögelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınması, vücut ısısının denetimi su sayesinde olmaktadır.
Atılan su alınandan az olduğunda ödem, (vücutta aşırı miktarda sıvı toplanması)
Atılan su alınandan fazla olduğunda dehidratasyon (vücuttan aşırı su kaybı) gelişmektedir.
Vücudumuzdan günde yaklaşık 2500 ml su atılmakta ve aynı miktar su çeşitli yollarla vücuda alınmaktadır. Su gereksinimini karşılamak için günde en az 8 bardak su içilmelidir. Su gereksinimi günlük enerji harcaması ile belirlenebilir. Harcanan her kalori için 1 ml sıvı tüketilmelidir.
Susama duygusu su gereksinimini karşılamak için iyi bir gösterge değildir. Susadığınız zaman su içmek için geç kalmış sayılırsınız. İdrar rengi iyi bir göstergedir. Açık sarı veya sarımtrak değil de miktarı az ve koyu sarı ise daha fazla su içmeniz gerekiyor demektir.
Sporcuların Besin Gereksinimlerindeki Farklılıklar: Sporcuların sıvı kaybı olduğu için bu kaybın karşılanması için daha çok sıvıya ihtiyaçları vardır. Dayanıklılık ve kuvvet sıvı tüketimi ile yakından ilişkilidir.
Yakıt olarak da çalışan kasların artan gereksinimini karşılamak için enerji veren besin ögelerine, özellikle temel enerji kaynağı olan karbonhidrata gereksinimleri vardır.
Fazla Sıvı Kaybının Riskleri: Vücut ağırlığının yaklaşık %2-3 azalmasına neden olan sıvı kaybı bile performansı olumsuz yönde etkilemektedir. (Bu miktar 70 kg bir kişi için yaklaşık 1,5-2 kg eşittir.) Dehidratasyon; kuvveti, dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi olumsuz yönde etkiler.
Yeterli sıvı tüketimi neden önemlidir?
Enerji Oluşumu İçin: Sıvılar enerji oluşumu döngüsünde rol oynarlar. Kanın bir parçası olarak su, kas hücrelerine glikoz ve oksijen taşınmasında yardımcıdır. Böylece enerji oluşur. Kan kaslarda enerji oluşumu sonucu ortaya çıkan artık maddeleri de taşır. Sıvı kaybı ile kan hacmi azalır, kalp hücrelere yeterli oksijen ulaştırmak için daha çok çalışır.
Serinlemek İçin: Egzersiz ısı oluşumunu arttırır. Sıvılar hem ısının azaltılması hem de serinlemeye yardımcıdır. Terin buharlaşmasıyla vücut serinler ve vücut ısısının artışı önlenir.
Diğer Besin Ögelerinin Taşınması İçin: Su, kan dolaşımında elektrolit ve diğer besin ögelerinin taşınmasına, idrarın da bir bölümünü oluşturarak artık ürünlerin atılmasına yardımcı olur.
Koruyucu Olarak: Vücut doku ve organlarının etrafını sararak onları egzersize bağlı tüm sarsıntı ve çarpmalardan korur. Dehidratasyon performansı azaltan önemli bir risk etmenidir. Sıvı kaybı arttıkça sıcak çarpması, sıcak bitkinliği, kramplar gibi sorunlar yaşanır. Ciddi dehidratasyon yaşamı tehdit edebilir.
Hangi spor yapılırsa yapılsın sıvı tüketimi önemlidir.
Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketin. Yanınızda su taşımayı alışkanlık haline getirin.
Susama hissiniz olmasa bile sıvı tüketin.
Su, meyve suyu, sporcu içecekleri gibi seçenekler sıvı gereksinimini karşılamaya yardımcıdır.
Yoğun çalışma periyodu öncesi ve sırasında alkollü içecek tüketmeyin. Alkol, dehidratasyonu hızlandırır ve koordinasyon, denge, kas refleksleri, görsel algılamaları bozar. Ayrıca depresyon, baskılayıcı bir etki göstererek beynin yeteneklerini, muhakeme gücünü etkiler, reaksiyon zamanını azaltır. Karaciğer üzerine olan etkilerinden dolayı erken yorgunluk görülebilir.
Su Kaybıyla Azalan Vücut Ağırlığının Yerine Konması:
Yoğun egzersiz öncesi ve sonrası tartılıp her yarım kg kayıp için 2 bardak su için.
İdrar renginizi kontrol edin. Sıcak ve nemli havada ter deriden hızla buharlaşmadığı için uygun şekilde serinleme sağlanamaz. Bu nedenle nemli havada egzersiz yaparken kolayca vücut ısısında artış gerçekleşebilir.
Dehidratasyonun Erken Belirtileri:
Deride kızarıklık, yorgunluk, artan vücut ısısı , solunum ve kalp atım hızında artışı takiben baş dönmesi, artan halsizlik, egzersizde solunum güçlüğüdür. Belirtilerden önce sıvı takviyesi almak, belirtilerin ciddi boyuta ulaşmasını önlemektedir.
Ticari sporcu içecekleri sporcuların tümü için gerekli değildir. Fakat 1 saatten fazla egzersiz yapan sporcular için, içeriğindeki karbonhidratın çalışan kaslara enerji desteği sağlaması nedeniyle önemli olmaktadır. Sporcu içecekleri yerine meyve suları da yarı yarıya sulandırılarak tüketilebilir.
Yarış Dönemi Beslenme Önerileri
Beslenme, sadece yarış öncesi ve sırasında önem kazanan bir işlem değildir. Fiziksel kondüsyon gibi devamlılık gerektirmektedir. Eğer sporcu antrenman ve yarış sezonu boyunca doğru beslenme alışkanlıklarını uygulamamışsa üst düzey performans gösteremez.
Yarış Öncesi Beslenme:
Yarış öncesi öğün, pek çok aktivitenin yapılmasını sağlayan enerji kaynaklarına çok az katkıda bulunur. Bu öğünün en önemli özelliği kas değil karaciğer glikojenini en üst düzeye çıkarmak ve açlık hissini bastırmaktır.
Bu öğünde hangi yiyeceklerden kaçınılması, ne kadar yenilmesi gerektiği önemlidir. Yemeğin yenme saati de bileşimi kadar önemlidir. Mide boşalmasının sağlanması için eğer yemek çoğunlukla karbonhidratlardan oluşmuşsa en az 2-3 saat , proteinlerden oluşmuşsa 3 saat, yağ miktarı yüksekse 4 saat yeterli olmaktadır. Genel bir kural olarak; yarıştan 3-4 saat önce yemek yenmiş olmalıdır. Bu süre yiyeceklerin sindirimi için yeterlidir.
Eğer yarış zamanına yakın yemek (ana öğün) yenirse kan sindirim işlemine yardımcı olacak ve ve eğzersiz yapan kaslara kan akımı yavaşlayacaktır. Bu da performansı olumsuz yönde etkiler.
Yarış sabah erken yapılacaksa sporcu erken yatmalı, sabah erken kalkarak kahvaltı yapmalıdır.
Yarış öncesi hafta süresince beslneme düzeni değiştirilmemeli, yeni bir uygulamaya geçilmemelidir.
Yarış öncesi ve yarışa kadar sıvı desteği sağlamak önemlidir. Su, sporcu içecekleri, yarı yarıya sulandırılmış meyve suları içilmeli, idrar dehidratasyonu engellemek için kontrol edilmelidir.
Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Alkol koordinasyonu bozmakta ve dehidratasyona neden olmaktadır.
Yarış günü kompleks karbonhidratlardan zengin hafif bir yemek (yağsız tost, peynirli sandviç, makarna, haşlanmış patates
gibi) yarıştan 2-3 saat önce tüketilmelidir.
Yağlı, acılı, baharatlı ve fazla posalı yiyecekler gaz ve rahatsızlığa neden olabileceği için bir gece önceden başlayarak bu yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Proteinli yiyecekler hem enerji oluşumuna katkıda bulunmadıkları, hem de dehidratasyona neden oldukları için tüketilmemelidir.
Yarış Sırasında Beslenme:
Gün boyu bir kaç yarışın yapıldığı durumlarda;
Yarış sırasında hidrasyonu sürdürmek için sıvı tüketilmeli,
Glikojen depolarını sürdürmeye yardımcı olmak için özellikle kompleks karbonhidrat içeren yiyecek/içecek tüketmeye çalışın. Basit karbonhidart tüketimi de yararlıdır ancak tüketimden en az 1-2 saat sonra yarışa girilmelidir. Bu kan şeker düzeyinin normale dönmesi için yeterli süredir.
Örneğin;2 yarış arasında;
Yarışa 3 saatten fazla zaman varsa:
1- Ayran, peynirli sandviç, meyve veya meyve suyu 2-Süt, tahıl gevreği, kuru veya taze meyve,
3- Yoğurt, haşlanmış patates veya makarna, meyve suyu
Yarışa 2 saat varsa:
1- Yağsız kaşarlı tost, meyve suyu,
2- Meyve salatası,
3- Yağsız gözleme, meyve suyu
Yarışa 1 saatten az süre varsa:
1- Yarı yarıya sulandırılmış meyve suyu,
2- Sporcu içecekleri tüketilmelidir.
Yarış Sonrası Beslenme:
Yarış sonrası öncelikli gereksinim vücut sıvı dengesinin sağlanması için, terle kaybolan sıvı gereksiniminin karşılanmasıdır. Bunun için en iyi seçim;
- Su, karbonhidrat, vitamin ve mineral (elektrolit) içeren meyve suları,
- Sıvı, karbonhidrat, vitamin ve mineral içeren sulu yiyecekler, (kavun, karpuz, üzüm,
çorba
gibi)
- Sıvı, karbonhidrat, düşük miktarda vitamin ve mineral içeren sporcu içecekleri veya alkolsüz içecekler,
- En ucuz ve en iyi tolere edilen sudur.
Yarış sonrası;
Susama hissiniz olmasa bile hala dehidrate olduğunuzu düşünerek yanınızda bulundurduğunuz suyu içmelisiniz.
Sıvı ve karbonhidrat desteği sağlayacak yiyecek/içecekleri yanınızda bulundurmalısınız.
Yarış sonrası enerji depolarının tekrar doldurulması gerektiğini unutmamalısınız. Bunun için en iyi yol egzersiz sonrası 2 saat içinde yüksek karbonhidrat içeren yiyecek/içecek tüketilmesidir.
Hazır Yiyecekler: Yarış sırasında açıkta satılan, bozulmaya elverişli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bu yiyecekler sıcak havada kolay bozulduğu için besin zehirlenmelerine neden olabilmektedir. Bu tarz yiyecekler yüksek oranda yağ içermeleri nedeniyle de yarış sırasında tüketilmeleri doğru değildir.
Hazır yiyecekler tüketilecekse ambalajlı, içeriği bilinen, ambalajın üzerinde son kullanma tarihi, üretim izni, saklama koşulları gibi bilgileri bulunan, ambalajı bozulmamış, saklama koşullarına uyulduğuna emin olunan, yüksek yağ içermeyen gıdalar tüketilebilir.