Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Kegel egzersizleri ile idrar kaçırma ve diğer pelvik problemlerinizi önleyebilirsiniz. Kegel egzersizleri ile daha sağlıklı bir cinsel hayata kavuşmanız da mümkün. Peki kegel egzersizi nedir? Ne sıklıkla kegel egzersizi yapılmalı? Kegel egzersizleri ne işe yarar? İşte adım adım Kegel egzersizleri...
Kegel egzersizleri, rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Kegel egzersizlerini hemen her zaman yapabilirsiniz.
Kegel egzersizlerinin önemi
Hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma, kabızlık veya kronik öksürük ve aşırı öksürme gibi aşırı zorlanma gibi birçok faktör pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir.
Kegel egzersizlerinden şu durumlarda yararlanabilirsiniz:
- -Hapşırırken, gülerken veya öksürürken birkaç damla idrar kaçırıyorsanız,
- -Aniden sıkışıyorsanız ve güçlü bir şekilde idrar yapma dürtünüz geliyorsa,
- -Dışkı kaçırıyorsanız.
Kegel egzersizleri, hamilelik sırasında veya doğum sonrasında yaşanan deformasyonların da önlenmesine yardımcı olur.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
-Doğru kasları bulun: Pelvik kaslarınızı belirlemek için ilk önce mesanenizi boşaltın. İdrarınızı durduğunuz ve geri çektiğiniz sırada bir kasılma hissedeceksiniz. Kasılmanın meydana geldiği yer pelvik kasıdır. Pelvik kaslarınızı bulduktan sonra kegel egzersizlerini istediğiniz pozisyonda yapabilirsiniz.
-Tekniğinizi geliştirin: Bu egzzersiz, pelvik kaslarınızı sıkıp gevşetme yöntemiyle yapılır. Kegel egzersizlerini yaparken mermerin üzerinde oturduğunuzu ve mermeri kaldırıyormuş gibi pelvik kaslarınızı sıktığınızı hayal edin. Bir seferde sadece 3 saniye deneyin. Ardından 3 saniye rahatlayın.
-Odağınızı koruyun: En iyi sonuçlar için, yalnızca pelvik taban kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Karnınızdaki, kaslarınızdaki veya kalçadaki kasları esnememeye dikkat edin. Nefesinizi tutmaktan kaçının, egzersizler sırasında derin nefes alın.
-Günde 3 kez tekrarlayın: Günde en az üç kere 10 veya 15 setlik egzersizler yapın.
İdrar akışınızı başlatmak ve durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanma alışkanlığı edinmeyin. Mesanenizi boşaltırken Kegel egzersizleri yapmak, idrar yolu enfeksiyonu riskini artıran mesanenin eksik boşalmasına neden olabilir.
İdrar yaparken dikkat!
Kegel egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Masanızda otururken veya kanepede dinlenirken, Kegel egzersizlerini hemen hemen her zaman gizlice yapabilirsiniz.