Hem eğlenceli bir aktivite yapmak hem de vücut kaslarını güçlendirmek istiyorsan bisiklet sürmek senin için ideal bir seçenek olabilir. Vücudun hem üst hem de alt kaslarının çalışmasını sağlayan bisiklet antrenmanları aynı zamanda vücudunun şekle girmesine de yardımcı olur. Özellikle kalça, karın ve bacak kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır. Ancak bisiklet üzerinde dengede durmayı sağlayan göğüs, omuz, sırt ve kol kaslarını da çalışmaya zorlar. Rekabetçi bir spor dalı olan bisiklet antrenmanlarının daha etkili olmasını istiyorsan pilates egzersizleri ile desteklemende fayda var. Bisiketçiler için pilates hareketlerini incelediğimiz yazımıza başlamadan önce bu pilates hareketleri sayesinde vücudumuzda neler oluyor bir bakalım;
- Omurga güçlenir ve bisiklet sürme sırasında stabilizasyon korunur.
- Sırt kasları güçlenerek uzun süre sele üzerinde oturma kolaylaşır.
- Karın kasları güçlendirilerek hem stabilizasyon hem de performansta artış sağlanır.
- Omuz bölgesi güçlendirilerek ellere düşen ağırlık azaltılabilir.
- Kalça, diz ve ayak bileklerindeki kaslar güçlendirilerek pedal çekme hızı artırılabilir.
İşte, bisikletçiler için pilates hareketleri
Oblik Crunch
Denge ve koordinasyon sağlamayı destekleyen, aynı zamanda karın, sırt, omuz, kalça ve bacak kaslarının aynı anda çalışmasını sağlayan oblik crunch hareketi için:
- Yüz üstü uzan. Dirseklerin ve ayak parmak uçların üzerinde gövdeni yukarıya kaldır. Başın önde ya da karşıya bakacak şekilde pozisyon alabilir. Kalça ve karın kaslarının sıkı olduğuna emin ol. Vücudun baştan ayağa kadar düz bir çizgide olmalıdır.
- Sağ ayağını yana doğru dizini bükmeden açabildiğin kadar yana açıp kapat, bu arada sol ayağının sabit kalmasına dikkat et. Daha sonra sol ayağını dizden bükerek yana doğru omzuna doğru uzatıp geri çek, sağ ayağının sabit kalması önemli. Hareketi 10 kez sağ, 10 kez de sol olmak üzere tekrarla.
- Swimming
Kol, omuz, sırt, kalça ve karın kaslarını çalıştıran, aynı zamanda da koordinasyon yeteneğini artırarak bisikletçilerin performansını destekleyen swimming hareketi için;
- Yere yüzüstü uzan. Omuzlarını kulaklarından uzak tutmaya gayret et.
- Kollarını başının yanlarından ileriye, öne doğru uzat. Karnını yere iyice bastır.
- Kolları ve bacakları yerden yaklaşık 10 santimetre kaldır, boynunu uzun tut ve aşağı bak.
- Sağ kol ve sol bacak, ardından sol kol ve sağ bacağını dönüşümlü olarak kontrollü hareketlerle yukarı ve aşağı indirip kaldır.
- Nefesini hareketle koordine et, 5 sayıda nefes al ve 5 sayıda nefes ver. Her nefes alıp vermek bir set olacak şekilde toplamda beş set tekrarlayabilirsin.
Twist Oblik
Yine bir denge ve koordinasyon hareketi olan twist oblik için;
- Yere sırtüstü uzan ve bacaklarını yere paralel olacak şekilde dizlerinden bükerek masa pozisyonu al.
- Kollarını başının üstünden düz bir şekilde yukarı doğru uzat. Ellerini birbirine kenetle ve oturur pozisyona gelerek kollarını bedeninle birlikte sağa doğru ve daha sonra sola doğru çevir. Toplam 20 tekrar yap.
Bridge
Sırt, omuz, kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştıran, aynı zamanda eşsiz bir koordinasyon uygulaması sunan bridge için;
- Yere sırtüstü uzan. Kollarını yana doğru serbest, avuç içlerin yere bakacak şekilde uzat.
- Dizlerini bük ve kalçayı yukarı doğru kürek kemiklerinin üzerine çıkacak kadar kaldır.
- Sol ayağın sabit dursun ve sağ ayağını yerden kaldır, dizin bükülü şekilde göğsüne kadar getirip geri indir. Daha sonra sol bacakla hareketi tekrarla. Hem sağ hem de sol bacak için 15 tekrarlık 2 set uygulayabilirsin.
Shin Top
Shin top hareketi bisikletçiler için özel bir öneme sahip arka bacak kaslarını uzatır ve güçlendirir. Bu kasların güçlü olması sakatlanma riskini de minimuma çeker. Shin top hareketi için;
- Ayakta dur ve ellerinle avuç içlerin yere bakacak şekilde öne doğru eğilip el adımları ile plank pozisyonu al.
- Ayak parmak uçları ve avuç içlerin yerdeyken sağ elle sol kaval kemiğine dokunmak için kalçalarını yukarı kaldır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dön.
- Aynı şekilde sol elle sağ kaval kemiğine dokun ve bu hareketi sağ ve sol olmak üzere 2 tekrarlı 2 set halinde uygula.
Oblik Lunge
Denge ve koordinasyonu zorlayan oblik lunge hareketi aynı zamanda ön ve arka bacak kasları, sırt, omuz, karın ve kalça kaslarının güçlenmesini sağlar. Bisikletçiler için ideal bir pilates hareketi olan oblik lunge için;
- Dik dur ve sağ ayakla öne doğru bir adım at. Ellerini birleştir ve üst üste koyarak göğüs hizasına getir. Bu, hareketin başlangıç pozisyonudur.
- Üst bedenini kollarının pozisyonunu bozmadan sağa doğru gövdenle dönüp başlangıç pozisyonu al. Hemen ardından arkadaki sol dizini öne göğüs hizasına kadar çekip geriye götür. Bu iki hareket bir settir.
- Hareketi sağ ve sol 10 tekrar olacak şekilde 2 set halinde uygula.
Pilates antrenmanları sırasında ihtiyaç duyduğun rahat ve konforlu spor giyim ürünleri ve ekipmanlarına Decathlon ayrıcalıkları ile sahip olabilir, avantajlı ödeme seçenekleri ve uygun fiyat avantajından yararlanabilirsin. Ayrıca tüm bisiklet ihtiyaçların için mağazalarımıza gelmeyi veya decathlon.com.tr‘yi ziyaret etmeyi ihmal etme!
Sağlıkla ve sporla kal!