Büyük omuzlar almak istiyorsanız doğru yere geldiniz. Usta eğitmen Nathan Williams'ın son omuz egzersiz özelliğimiz çok popülerdi, şimdi en iyi omuz egzersizini kullanarak büyük kollar ve hoş bir V şekli arayanlar için orijinal rehberimiz haline getirdik.
Geniş omuzlu olmak, bir zamanlar altı paketlik günlerden önce erkekliğin yüksekliği olarak kabul edildi, swole kolları almak ve tabi ki, büyük buzağılar. Ama şimdi delts - omuz iş uzmanlarının dediği gibi - günlerini yeniden yaşıyorlar. Chris Hemsworth'a bir bak. Devam et: ona bak. Centr adında bir de antrenman programı var.
Omuzlar aslında kollarınızın çok önemli bir parçasıdır. Zeki bir sporcu iseniz, pazı küçük bir kas olduğunu ve kollarınızın görünüşüne çok fazla katkıda bulunmadığını bileceksiniz. Eğer istersen Gerçekten mi Üst kol çevresini artırın, trisepslerinizi eğitin. Uzun kollu bir tişört veya bir süveterde iyi görünmek ve takım elbiselerin sizi sadece 'asmak' istiyorsanız, omuzlarınıza dikkat edin.
- Nathan Williams'ın omuz egzersizine atlayın: şimdiye kadarki en popüler
- En İyi Protein Tozu Fiyatları: TÜM kas geliştirme için yararlı
- Bowflex Selecttech 1090i: nihai ev ağırlıkları
- Daha büyük silahlar elde etmenin kolay bir yolu var ... ve düşündüğünüz gibi değil
Neden omuzlarınızı egzersiz yapmalısınız?
Omuzlar, görünüşünüzü büyük ölçüde artırabilir. Bir çift güzel, yuvarlak omuz, iyi görünmenizi sağlayacak, dikkate alınması gereken bir güç. Ancak Blade Runner 2049'daki duş sahnesinde Ryan Gosling gibi görünmek istiyorsanız takip etmeniz gereken altın bir kural var: uygun bir 3D görünüm için omuzlarınızın her tarafını eğitin.
Omuzlarınızı kullanmanın altın kuralı: sadece yanları değil, hepsini eğitin
Omuz kaslarının üç alanı vardır: ön, yan ve arka. Şimdi, üç boyutlu bir nesnenin her tarafının yanları olduğunu söylemek küçümseyici gelebilir, ancak insanların sıklıkla unuttuğu şey, bunun etkinleştirilmesi için tüm alanların çalışması gerektiği anlamına gelir.
ön omuzlarınızı eğitmek kolaydır: şeyleri sizden uzağa itmeyi içeren çoğu egzersiz bu kasları aktive eder, tezgah baskısı en açık örnektir. Bu bölümü daha da etkinleştirmek isterseniz, halter yükseltir.
yan omuzun en büyük kısmıdır ve omuzlar için yaptığınız en tanınmış, omuza özgü egzersizler bu alanı aktive edecektir. Yan yanal kaldırma, tepegöz presi ve oturmuş pres, omuzlarınızın çoğuna katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir.
geri omuzların çoğu unutulur, ancak diğer kısımlar kadar eşittir. Bu bölüm aynı zamanda duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir; omuzları omuzları geride tutacak kadar güçlü olmayan bu kaslardan genellikle omuzlar kaybolur. Omuzların arkasını eğitmek için, bir makinede veya sadece dambıllarla eğilmiş ters el ilanları yapın. Kullanabilirsiniz ağırlık tezgah göğsünüzü desteklemek için 30º açıyla ayarlayın.
Omuzların arkasını egzersiz yaparken, kaslara ekstra dikkat gösterin. Diğer elinizle uzanırsanız, omzunuzu geriye doğru hareket ettirin ve omzunuzun hemen arkasında hangi alanın etkinleştirildiğini hissedin. Ters el ilanları yaparken bu alana konsantre olun.
Performansınızı artıracak donanımlar
- En iyi egzersiz ayakkabıları: En iyi spor ayakkabılarıyla güvenli ve etkili bir şekilde çömelin, sıçrama yapın ve formda kalmaya başlayın
- En iyi spor saati: antrenmanları, adımları ve uykuyu izleyin
- En iyi su ısıtıcısı çanları: çok yönlü egzersiz arkadaşı
Önde gelen PT Nathan Williams'ın bu antrenmanı ile büyük omuzlar alın
Büyük kollar elde etmek için, en iyi omuz egzersizleri başarıya giden kesin bir yoldur. Mantıken yeterli, çünkü doktorların bize söylediği gibi omuz kemiğiniz kol kemiğinize bağlı. (Şimdi efendinin sözünü dinleyin.) Kas üzerinde daha büyük bir fizik veya paket oluşturmak isteyen herkes omuzlara dikkat etmelidir. Geniş omuzlar daha küçük bir bel yanılsamasını verdiği ve bir tişörtü doldurmak isteyenlerin (aynı zamanda çalışırken) v-şeklini yarattığı için, genellikle 'herhangi bir fiziğin temeli' olarak tanımlanırlar. Nasıl karın kasına sahip olunur, natch).
"Omuzlar, birkaç farklı kastan oluşan karmaşık bir eklemdir, çeşitli yönlerde hareket etmelerine izin verir," Vücut Geliştirme Dünya Şampiyonu Kişisel Antrenör Nathan Williams ve El bombası spor beslenme büyükelçisi.
"Bu, omuz egzersizlerinizle yaratıcı olabileceğiniz anlamına gelir, çünkü denemek için çok fazla hareket ve egzersiz var. Bu yüzden omuzlar antrenman yapmak için en sevdiğim kas gruplarından biri, çünkü seansları ilginç tutmak çok kolay," o ekler.
- Daha fazlası en iyi omuz egzersizleri büyük kollar için - resimlerle!
- Bu antrenman için ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Bunlar en iyi halterler
- Spor salonu üyeliği hendek ve almak ev için ağırlık tezgah
Bilim biti: omuz kaslarının anatomisi
Rutine girmeden önce, omuzların makyajı hakkında konuşalım. İşleri karmaşıklaştırmak istemiyoruz, bu yüzden üç temel kas grubunu kapatarak başlayacağız, böylece kütleyi arttırmak için hareket ve yük gerektiren şeyin daha iyi bir resmini elde edersiniz.
Önceki Deltoid
Omuzlarınızın önünde yer alan ön deltoid, öncelikle omuz abdüksiyonundan sorumludur ve kollarınızı vücudunuzun önünde kaldırmanıza izin verir. Tişört gömleklerini verimli bir şekilde doldurmak ve kolların üstünde güzel bir şekil oluşturmak için bunları toplayın.
Medial Deltoid
Omuzlarınızın yanlarında bulunan medial deltoid, yukarıdakine benzer şekilde omuz abdüksiyonundan sorumludur. Ayrıca kollarınızı vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırmanıza izin verir. Bunlara kütle eklemek, daha önce bahsettiğimiz v şeklini artırmaya yardımcı olur.
Arka Deltoid
Bu kas omuzlarınızın arkasındadır ve rolü dış omuz rotasyonu ve enine abdüksiyondur. Omuzlarınızı poponuza doğru geri ve aşağı çekerek bunları aktive etmeyi öğrenmek, deadlift ve tepegöz presi gibi diğer ağır kaldırma egzersizlerini stabilize etmenin harika bir yoludur.
Daha büyük omuzlar inşa etmek için en iyi rutin nedir?
Şimdi, her kasın ne yaptığını biliyoruz, o kaya omuzlarını inşa etmeye yardımcı olmak için bir rutin oluşturalım.
"Her zaman rutine en fazla kiloyu değiştirebileceğim egzersizlerle başlamak istiyorum. Ne kadar fazla ağırlık kaldırırsanız, kas lifleri o kadar fazla işe alınır, yani daha fazla kazanç demektir!" diye açıklıyor Nathan.
“Ağır bileşikler tamamlandıktan sonra, omuzların her kasına dikkat ederek izolasyon egzersizleri ekliyorum” diye ekliyor.
Aşağıda, herhangi bir spor salonunda yapılabilen veya büyük ölçüde iyi bir dambıl seti ile tamamlanabilen hızlı ve etkili bir omuz rutininin hızlı bir taslağı vardır - tercihen zamanla ağırlık eklenmesine izin veren bir set.
Oturarak dambıl omuz presi
3 set 6 tekrardan
Bir dizi halter alın ve spor salonunda veya evde boş bir tezgah sağlayın. Bankın kenarına oturun ve sırtınızı bir pedin içine bastırmaktan kaçının. Buradaki karınları kullanarak stabilize etmek en iyisidir.
Ağırlığınızı desteklemek için dikilmiş ayaklar ve avuç içleri dışa bakacak şekilde, dambıllar omuzların hemen önünde dinlenirken, posterior deltoidi etkinleştirmeyi hatırlayarak dambılları başınızın hemen üstüne doğru bastırın. Dambılların üstte birbirine geçmesine izin vermeyin, bunun yerine dirsekler kilitlenmeden hemen önce hareketleri bitirin. Duraklatın ve yavaşça indirin. Tekrar et.
Çekiç gücü omuz basın
3 set 10 tekrardan
Bu alıştırma, çoğu ticari spor salonunda bulunabilen oldukça uzman bir makine parçasını gerektirir. bu makinenin güzelliği, bir gözcü gerekmeden belirli ağır ağırlıklarla yüklenebilmesidir.
Hareket kendini açıklayıcıdır, ancak büyük bir kaldırma sırasında duruşun doğru olduğundan emin olun, çünkü bu ek itme için alt sırtın yuvarlanması için bir cazibe olabilir. Bu yaralanmaya neden olabilir.
Ayakta dambıl yanal yükselmeler
15 setten 3 set
Omuz genişliği duruşunda, avuç içi içe bakacak şekilde bir çift dambıl alın ve yanlarınıza asmasına izin verin. Bu hareketle ışığı başlatın ve haftalar geçtikçe kademeli olarak yükselin.
Dirseklerin yüksek kalmasını ve başparmakların birbirine bakmasını ve tavana doğru hafifçe yukarı bakmasını sağlayarak kolları yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Fazla döndürmeyin ve başparmaklarınızı yere doğrultun. Tüm omuz kaslarını etkinleştirdiğinizden emin olarak üstte durun ve yavaşça indirin.
Plaka ön yükseltmeleri
15 setten 3 set
Spor salonunda bir ağırlık plakası alın veya her iki ucunda da bir dumbbell tutun. Seçtiğiniz kilonuzu belinizin önünde dışarı çıkarın, omuz kaslarını etkinleştirin ve ağırlığı önünüzde yukarı ve dışarı doğru çekin, dirsekleri neredeyse kilitli tutun.
Hareketin üstünde duraklayın ve yavaşça indirin. Kasları daha uzun süre gerilim altında tuttuğu için, bu egzersizin indirme kısmında güzel ve pürüzsüz bir tempo benimsemek iyi bir fikirdir.
Göğüs destekli dumbbell ters sinekler
15 setten 3 set
Bunun için ayarlanabilir bir egzersiz tezgahına ihtiyacınız olacak ve 45 derecelik bir açıda ayarlanması gerekiyor. Göğsünüzü yastığın, başın ve boynun yastığın üzerine bastırılmış olarak banka yatır.
Bir dizi hafif dambıl toplayın (tezgahın yanındaki zemine ideal bir şekilde yerleştirilir, böylece kolayca yakalayabilirsiniz) ve asılmasına izin verin. Göğsü şişirip omuzları geri getirerek, dirsekleri hafifçe bükerek omuz kaslarını aktive edin. Omuzlarınızın kulaklarınıza silkmesine izin vermeden, ağırlıkları ters sinek tarzında ayırın, üstte duraklayın ve tek bir destek için yavaşça indirin.
Kabloyu yüz yüze çekme (ip kullanarak)
15 setten 3 set
Yine, bu genellikle ticari spor salonlarında bulunan uzman bir ekipman parçasını gerektirir, ancak zor bir omuz egzersizini bitirmek için mükemmel bir yoldur. Önünüzde ipin başınızın üstünde olacak şekilde sağlam ve kare bir duruş sergileyin.
İpi avuç içi içe bakacak şekilde tutun, ipi nefes alıp yüzünüze doğru çekin, dirsekleri yüksek tutun ve ipi 'keserek' hareket edin, böylece ön kollarla pazı 90 derecelik bir açıyla biter, bu da 90 -Zemine derece açı.
Bununla çok ağır gitmeyin ve halatın omuzları yere doğru aşağı ve geriye doğru sabitlenmiş halden geri çekildiğinden emin olun. Bu, doğru kas gruplarını aktive etmenizi sağlayacaktır.