Sağlıklı Beslenme ve Diyet
Diyetler Neden İşe Yaramaz?
BUGÜNE KADAR KAÇ DİYET DENEDİNİZ?
Her sene başka bir diyet popüler oldu ve ondan mı medet umdunuz?
Ketojenik beslenmek mi iyi geldi yoksa vegan beslenmek mi?
İsveç diyetiyle bir haftada 3 kilo verdiniz ama devamı gelmeyince bıraktınız değil mi?
Glutensiz diyet iyiydi de doğum günü pastanızı da mı yiyemeyecektiniz?
IF yapıyordunuz ama o gece arkadaşlarınız dışarı çağırınca tüm sisteminiz bozuldu mu?
Peki hepsinden önce, başladığınız bir diyeti en fazla ne kadar sürdürebildiniz?
Bir hafta?
Bir ay?
Üç ay?
Daha fazlası oldu mu?
Kendinizi mi suçladınız iradesizlikle yoksa diyetlerde miydi tüm suç?
Neden olmadı?
Neden olur gibi oldu da devamı gelmedi?
Neden oldu ama diyet bittikten sonra verilen kilolar geri geldi?
Ben cevap vereyim mi?
İşe yaramadı, çünkü yaşam tarzınıza uygun değildi.
İşe yaramadı çünkü sağlık durumunuzu bozdu.
İşe yaramadı, çünkü bugüne dek süregelen beslenme alışkanlıklarınıza hitap etmiyordu.
İşe yaramadı, çünkü diyeti geçici bir eziyet dönemi olarak görüp diyet bitince yemediğiniz yiyeceklere daha çok istek duydunuz.
İşe yaramadı, çünkü kısa sürede hızlı kilo kaybıyla kas ve su kaybettiniz. Diyet bitince kaybettiğiniz suyu yerine koydunuz, tartıya kilo olarak yansıdı. E bir de metabolizmanız yavaşladı, diyetten önce yiyip kilonuzu koruduğunuz miktarlar artık size kilo aldırır oldu.
İşe yaramadı, çünkü yavaş ve kalıcı alışkanlıklar edinmek yerine hızlıca onlardan kurtulmak istediniz.
KISACASI SÜRDÜREMEDİNİZ.
KISACASI BESLENMEYİ ÖĞRENEMEDİNİZ.
Diyetiniz beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza, sağlık öykünüze, vücut kompozisyonunuza, sosyoekonomik durumunuza, fiziksel aktivite durumunuza uygun olmalı.
Ve en önemlisi bir diyetisyen tarafından, sağlıklı bir şekilde planlanmış olmalı.
Hiçbir besin grubunu kısıtlamamalı, popüler diyetler yerine size yeterli ve dengeli beslenmeyi öğretmeli.
Diyetinizin adı IF diyeti, Detox diyeti olmamalı, “X Kişisinin Sağlıklı Beslenme Programı” olmalı.
Siz diyete uymamalısınız, diyetiniz size uymalı.
Çünkü ancak bu şekilde sürdürebilirsiniz.
Ancak bu şekilde “diyetler işe yarar”
YEMEK GÖRÜNCE BİRDENBİRE ACIKIYORUM
Diyelim ki yemeğimizi yeni bitirmişiz, karnımız tıka basa tok. Midemize bir lokma daha inemezmiş gibi hissediyoruz.
Derken ev sahibi önümüze bir tatlı koyuyor. Şansa bakın, en sevdiğimiz tatlı. Anında yeniden iştahımız açılıyor, büyük bir istekle o tatlıyı yemeye başlıyoruz.
Ee az önce dopdolu olan midemize ne oldu, birden tatlı için yer mi açıldı içerisinde?
Bu durum hedonik açlıkla bağdaştırılıyor. Daha iyi açıklamak gerekirse hedonik kelimesi “haz ile ilgili, hazcı, hazza bağlı” gibi anlamlara geliyor. Dolayısıyla hedonik açlık da, hazza bağlı gerçekleşen bir açlık türü.
PEKİ HAZ NE İLE SAĞLANIR?
Kısaca beyindeki ödül yoluyla
BU AÇLIK TÜRÜNDE BEYİNDE ÖDÜL YOLUNU UYARAN NE OLUYOR?
Besinin görüntüsü, kokusu, sesi (hayal edemediyseniz bir magnum reklamını düşünün), dokusu ve tadı… Yani o besini lezzetli yapan, yemeyi zevkli hale getiren özellikler.
Hedonik açlık, fiziksel açlıktan kolaylıkla ayırt edilebiliyor. Çünkü yerken bile aslında karnımızın tok olduğunu biliyoruz. Ancak tam da bu yüzden tehlikeli, tokken bile besin alımını destekleyebiliyor.
Hatta tehlikeli bir özelliği daha var: Göz açlığı, tokluk sinyallerinden bile daha ağır basıyor. Dolayısıyla hedonik açlık oldukça güçlü bir açlık.
ÖNÜNE NASIL GEÇECEĞİZ?
Çok basit. Yediğimizin farkına varacağız. Bu biraz komik gelebilir ama yediğimiz yemeğin duyusal özelliklerinin sonuna kadar tadını çıkaracağız.
Mesela:
Yemeden önce görüntüsünü inceleyeceğiz
Elimizle veya bir çatal yardımıyla dokusunu kontrol edeceğiz.
Koklayacağız. Önce burna sonra ağza…
.Eğer çıtırtı gibi ses çıkaran bir yiyecekse sesini de deneyimleyeceğiz.
.Ve en son tadı… Uzun uzun çiğneyin, tadını hissedin. Bu defa da brownie intense reklamını gözünüzün önüne getirin. Gözlerinizi kapatıp anın tadını çıkarabilirsiniz.
.
Çalışmalara göre yedikleri besinleri farkındalıkla yiyen bireyler, ya o öğünde daha az miktarda besin tüketiyorlar ya da bir sonraki öğüne daha az aç başlayıp daha az yiyorlar. Gereksiz yere tüketimi engellemek veya azaltmak muhtemelen FARKINDALIK kazanmak ile mümkün
ÇİKOLATA YİYİNCE MUTLU OLANLARDAN MISINIZ YOKSA MUTSUZ OLANLARDAN MI?
Kendinizi biraz gergin, biraz stresli, biraz mutsuz, biraz sıkılmış hissettiğinizde eliniz sebepsizce çikolataya mı gidiyor? Peki yedikten sonra duygu durumunuzu gözlemlediniz mi hiç? Mutlu mu oluyorsunuz yoksa suçluluk duygusuna kapılıp mutsuz mu oluyorsunuz?
Çikolata; serotonin reseptörleri ile keyif ve zevk vermesi, gerginliği azaltması ve iyi bir ruh hali ile ilişkili.
AMA
Yukarıda verdiğim örnekteki gibi duygusal yeme stratejisi olarak kullanıldığında; modunuzda kısa süreli yükselme yaşatsa da verdiği fayda geçici, hatta olumsuz ruh halinin kesilmesinden ziyade uzaması ile ilişkili gibi görünüyor
Diğer yandan bir çalışmada normal kilodaki kadınların bir kısmına çikolata, bir kısmına elma, bir kısmına da hiçbir besin verilmiyor ve belirli aralıklarla öznel durumları değerlendiriliyor.
Çikolata ve elma yiyen kadınların ruh halinde yükselme yaşansa da çikolata yiyenlerde bu etki daha yüksek oluyor.
Ancak çikolata yiyen bazı kadınlarda olumlu duygular yerine suçluluk duygusu daha ağır basıyor.
Suçluluk duygusunun ise çikolatanın “sağlıksız/kötü” gibi olumsuz nitelendirilmesinden kaynaklı olduğu düşünülüyor.
SONUÇ OLARAK;
Evet, çikolata ruh halinizde iyileşme yaratabilir ama muhtemelen etkisi geçici olacaktır. Çikolata yerine beyninize serotonin salgılatacak diğer aktivitelere yönelmeniz uzun vadede daha olumlu sonuçlar yaratabilir: Yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir arkadaşınızla muhabbet etmek gibi
Diğer yandan hiçbir besini kafanızda kötü veya sağlıksız diye kodlamanıza gerek yok. Önemli olan tükettiğiniz miktar. Canı çok istediğinde birkaç parça çikolata yemek kimseyi öldürmez nihayetinde
MİDEMİZE GİDEN YOL NEREDEMİZDEN GEÇİYOR?
Kalbinize giden yolun midenizden geçip geçmediğini bilemem ama midenize giden yolun nereden geçtiğini çok iyi biliyorum: ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDEN
ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDE NELER BULUNMALI?
Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmekler, makarnalar)
Kurubaklagiller
Yumurta
Pastörize veya UHT süt ve süt ürünleri
Mevsim meyveleri
Mevsim sebzeleri
İşlenmemiş et ve et ürünleri
Kaliteli yağ kaynakları (Zeytinyağı, az tuzlu/tuzsuz zeytin, ceviz, çiğ fındık/badem gibi)
NASIL BİLİNÇLİ ALIŞVERİŞ YAPABİLİRİZ?
Alışverişe mutlaka bir alışveriş listesiyle çıkalım ve listeye sadık kalalım.
Alışverişe tok karnına çıkalım, aksi takdirde sepeti ihtiyacımız olmayan ama canımızın çektiği birçok ürünle doldurmamız olası.
Tüketime hazır gıdalar almayalım (paketli abur cuburlar, donmuş pizzalar, börekler, lahmacunlar…) Çünkü biliyoruz ki yemek yapmak için en küçük bir üşenme hissettiğimizde kendimizi onları yerken bulacağız.
Amaaa tüketime hazır gıda olarak ton balığı, konserve kurubaklagiller alabiliriz.
Sepetimizin çoğunluğunu bitkisel ürünler, azınlığını hayvansal ürünler doldurmalı.
İsraf etmemek adına meyve sebzeleri bol bol almak yerine, tüketeceğimiz kadarını almaya dikkat edelim.
Etiket bilgisi okumayı unutmayalım.
VÜCUDUM SAAT KAÇTA YEMEK YEDİĞİMİ NEREDEN BİLECEK Kİ?
Bir yanda kendisini saat 18:00’dan sonra yemek yememek için zorlayanlar, diğer yanda “Ha gece yemişim ha gündüz, vücudum saatin kaç olduğunu nereden bilecek ki” diyenler…
Kim haklı?
Cevap vermeden önce size bir kavramdan kısaca bahsedeceğim: Sirkadiyen Ritim
Sirkadiyen ritimler biz canlılar tarafından üretilir ve dışsal ipuçları olmadan bile kendilerini devam ettirebilirler. Yani vücudumuzun yaklaşık 24 saatlik bir ritmi var ve bu ritme göre kendisini idame ettiriyor
Bu ritmi devam ettiren iç faktörler arasında melatonin gibi bazı hormonlar yer alıyor. Dış faktörler arasında ise ışık, besin alımı, uyku/uyanıklık ve fiziksel aktivite gibi durumlar rol oynuyor
Yalnız burada önemli bir nokta daha var. Bazı canlılar gündüz aktifken bazı canlılar gece aktiftir (bkz: yarasa, baykuş vb) Biz ise gündüzleri aktif kalıp, geceleri uyumaya programlı olan canlılardanız
SADEDE GELİP İŞİN YALNIZCA BESLENME KISMINA ODAKLANACAK OLURSAK
Sabah saatlerinde insülin duyarlılığı ve glikoz toleransı daha yüksek. Yani kan şekeri kontrolü için yeme işlemini erken saatlere taşımak önemli gibi görünüyor
Sabah saatlerinde diyete bağlı termogenez daha yüksek. Yani gündüzleri yemek, vücudun enerji harcamasını etkileyerek ağırlık kontrolüne katkıda bulunabilir
Yapılan çalışmalara göre gece geç saatlerde yemek yiyen bireyler;
daha fazla kalori alımı
daha düşük enerji harcaması
artmış bel çevresi
insülin direnci
yüksek trigliserit (kan yağları diyebiliriz) seviyeleri
oksidatif stres
inflamatuar cevap
açısından risk altında gibi görünüyorlar
Bu da ilerleyen zamanlarda kişilerde obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi hastalıklara sebep olabilir
AMA
Eğer gece vardiyasında çalışılan bir mesleğe sahipseniz veya gündüz çalışıp akşam eve gelme saatinizin akşam 20:00ı bulduğu oluyorsa, yapabileceğiniz en güzel şey kendinizi zorla aç bırakmak değil, yeme düzeninizi yaşamanıza göre adapte etmenizdir
Yeme yoğunluğunu gün içerisine verip akşamı daha hafif geçirebilir veya gece vardiyasında daha minik öğünler yapabilirsiniz
Tek bir doğruya bağlı kalmak yerine, kendi yaşam tarzınıza uygun bir beslenme planına geçmek her zaman için daha sürdürülebilirdir
SPOTIFY ÇALMA LİSTENİZ KİLO ALMANIZA SEBEP OLUR MU?
Yalnızca açken yemek yemediğimize göre besin alımımızı etkileyen tek faktör de sadece açlık-tokluk durumumuz değil
▪️Duyuların rolü
▪️Yiyeceklerin görünümü
▪️Yemek yeme esnasında çıkan sesler
▪️Unutulmuş lezzet duyuları
▪️Koku
▪️Tat
▪️Doku
ve tüm bunların yanı sıra diğer sözlü ve duyusal özellikler de besin tüketimimizi etkiliyor.
PEKİ MÜZİK DİNLEMEK BESİN TÜKETİMİMİZİ ETKİLER Mİ?
Yapılan çalışmalara göre;
Sessizliğe kıyasla ortamda müziğin varlığı daha fazla besin ve sıvı alımına sebep olarak yemek süresini uzatabilir.
Yüksek sesli veya hızlı müzik insanları daha hızlı hareket etmeye ve daha hızlı bir şekilde yemeye ve içmeye yönlendirebilir.
Yavaş müzik, insanların daha fazla zaman harcamasına
neden olur ve sonuç olarak tüketimin artmasını sağlayabilir.
Yani doğrudan olmasa da dolaylı olarak müzik, yeme içme davranışlarımızı etkileyerek vücut ağırlığımız üzerinde söz sahibi olabilir.
DİYET YAPMAK SİZİ NEDEN MUTSUZ EDER?
Diyelim ki fast food, tatlı veya hamur işi tüketimi yoğun olan biriydik.
Sonra kilo aldığımızı fark ettik ve diyete başlamaya karar verdik.
Ya bir tanıdık yönlendirmesi ya da google üzerinde basit bir araştırmayla hızlı kilo verdiren diyetlerden birine başladık.
Diyetimiz muhtemelen sadece sebze ya da sadece protein içeren tek tip beslendiren bir programdan oluşuyordu.
Belki 1 gün, belki 1 hafta, belki 1 ay uyguladık ama diyet yaptıkça mutsuz olmaya başladık.
Mutsuzluğumuzun sebebi diyet yapmak mıydı yoksa beslenme şeklimiz mi?
Öncelikle mutluluk konusunda etkili olan iki kimyasaldan bahsedeceğim.
Serotonin: Karbonhidrat alımı, beynin serotonin için amino asit öncüsü olan triptofan alımını arttırır, böylece beyin serotonin sentezi ve salımını arttırır. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin ruh halinin dengelenmesinin yanı sıra uyku döngüsünün düzenlenmesinde rolü büyüktür.
Dopamin: Vücutta hem fizyolojik hem de psikolojik faaliyetlerin düzenlenmesinde rol oynayan dopamin; duygu, ödül, öğrenme ve hafızanın düzenlenmesinde görevlidir. Aslında dopamin seviyelerinin normal düzeyde tutarak depresyonun ortaya çıkması engellenebilir.
Peki vücudumuza yeterli serotonin ve dopamini nasıl salgılatacağız?
Aşağıdaki besinleri birlikte içeren, dengeli ve sağlıklı bir beslenme tarzıyla
Yumurta
Tavuk
Hindi
Alabalık
Somon
Kurubaklagiller (Barbunya, börülce, mercimek, nohut, maş fasulyesi, soya fasulyesi…)
Süt, yoğurt, peynir (Az yağlı)
Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, karabuğday, arpa…)
Çiğ ve tuzsuz kabuklu yemişler (Antep fıstığı, badem, ceviz, kaju, fındık)
Zeytinyağı
Sebzeler (Çiğ, ızgara, sote, buharda pişirilmiş)
Meyveler
Baharatlar (Dereotu, tarçın, zencefil, nane, maydanoz, nane, kekik…)
BAL MI? ŞEKER Mİ?
️KALORİ AÇISINDAN;
1 silme tatlı kaşığı bal 30 kcal,
1 silme tatlı kaşığı şeker 15 kcal içerir
TATLILIK AÇISINDAN;
Balın tatlılık derecesi şekerden daha yüksektir.
Dolayısıyla aynı tatlılığı elde etmek için daha az bal kullanmak yeterli olacaktır.
KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTME AÇISINDAN;
İkisi de basit şeker içerir dolayısıyla hızlıca kan dolaşımına geçerler.
BESİN DEĞERİ AÇISINDAN;
Beyaz şekerin bileşimini yalnızca sükroz adı verilen basit şeker içerir.
Balın da bileşimini çoğunlukla yine basit şekerlerden olan glikoz ve fruktoz oluşturur. Çok az miktarda da vitamin, mineral ve organik asitler içerir.
Ancak bal kesinlikle günlük vitamin-mineral alımımıza katkı sağlamaz. Örneğin günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılaması için 375 tatlı kaşığı bal tüketmemiz gerekir. Dolayısıyla vitamin, mineral için bal tüketmek çok da uygun bir hamle değil.
TATLILARDA KULLANIMI AÇISINDAN;
Bal, 90°Cnin üzerindeki sıcaklıklarda HMF adlı bir bileşik oluşturur. HMF, basitçe kanser yapıcı etkiye sahip bir bileşendir. Bu sebeple pişen tatlılarda bal kullanmak biraz kaş yaparken göz çıkarmak oluyor…
TÜKETİM AÇISINDAN;
Nihayetinde ikisi de şeker ve sağlık açısından ikisinin de tüketiminin azaltılması/sınırlanması önerilmekte.
Yani sağlıklı ve normal kiloda bir birey olmanız bile sınırsız şeker tüketebileceğiniz anlamına gelmez.
Diğer yandan, zayıflama diyetlerinde basit şeker tüketimi hem kan şekerinde dalgalanmalara sebep olması, hem hızlı acıktırması, hem de yağ yakımı sürecini olumsuz etkilemesi yönünden önerilmemekte.
Ayrıca 1 yaş altındaki bebeklere alerjen riski dolayısıyla bal tüketimi kesinlikle tavsiye edilmemekte.
MAVİ GÖZLÜK TAKARAK ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?
Kilo verme konusunda çok çılgın pazarlama yöntemlerinin olduğu bir gerçek.
Mavi gözlük takarak zayıflama fikri de bunlardan birisi. Japonya’da ortaya atılan bu fikre göre insanların mavi gözlük takması (bildiğimiz mavi filtreli güneş gözlüklerinden bahsediyorum) besin tüketimini azaltarak kişinin kilo vermesine yol açıyor. Fikrin dayanağı da şu:
Mavi, doğada – özellikle besinlerde – az bulunan bir renk. Dolayısıyla mavi renkli bir besin gördüğümüzde onu lezzetli bir besin olarak değil, zehirli bir kaynak olarak algılıyoruz.
Ayrıca mavi, en az iştah açıcı renk olarak da tanımlanıyor. Teorik olarak biraz olsun kabul edilebilir bir fikir olsa da elimizde besin tüketimini azalttığına dair bir kanıt yok.
Ek olarak besinler yalnızca görüntüden ibaret değil. Tadı, kokusu, tüketirken çıkan sesler, dokusu da besin tüketimimizi etkiliyor. Dolayısıyla bu tarz sıradışı yöntemlere başvurmak yerine sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak çok daha etkili!
STANDART PORSİYONLAR & STANDART OLMAYAN BEDENLER
Bir porsiyon iskender dediğimizde hepimizin kafasında az çok aynı miktar canlanıyor değil mi?
Peki ya “bir insan” dediğimizde? Uzun olabilir, kısa olabilir, orta boylu olabilir.
Bebek olabilir, çocuk olabilir, ergen olabilir, yetişkin veya yaşlı da olabilir. Kadın olabilir, erkek olabilir.
Zayıf olabilir, ideal kilosunda olabilir, kilolu olabilir.
Derken bu örnekler uzar da gider… Peki hepimiz bu kadar farklıyken neden önümüze aynı miktarda yemekler geliyor ve hepimiz birden tabağımızı bitirme ihtiyacı duyuyoruz?
Oysa hepimizin bedeninin ihtiyaçları birbirinden çok farklı.
Aynı boy ve kiloda olsak dahi yağ oranımız, yaşımız veya cinsiyetimiz farklı olduğundan dolayı ihtiyaçlarımız değişiyor. Bir kişi için yeterli olan porsiyon diğeri için fazla olabilir (ki genellikle çoğumuz için fazladır!).
Önce hangi besine
ne miktarda ihtiyacımız
olduğunu öğrenelim, sonra tabağımızı dolduralım.
DİYET NEDEN KİŞİYE ÖZELDİR?
Basit bir örnekle açıklayayım:
Bir tost ve ayran,
İşe geç kalmış birinin alalacele yanına aldığı kahvaltısı iken;
bir başkasının hafif bir öğle yemeği olabilir.
Bambaşka birinin ise ara öğünü olabilir. Bir erkek için o öğünde belki ekmek ve peynir miktarı artırılarak tüketilmeliyken;
bir kadın için tek ekmekle yapılan
bir tost olabilir. Bir diyabet hastasının karşısına çıktığında karbonhidrat sayımı yapılması gerekirken,
bir böbrek yetmezliği hastasında protein sayımı yapılması gerekir. Erken uyuyan birinin gece geç saatlerde tüketmemesi daha iyiyken,
vardiyalı bir çalışanın gece yarısı tükettiği bir öğün olabilir. Gut hastası bir kişinin beyaz ekmekle yapması gereken bir tost iken,
bir çölyak hastası glutensiz ekmek kullanmalıdır. Bir fenilketonüri hastası ise farklı tedaviler almadığı sürece kaşarlı bir tost ve ayranı hayatı boyunca tüketemez.
derken farklı durumlar uzar gider.
Gördüğünüz gibi, yalnızca bir tost-ayran örneği bile bu denli ayrım yaratabiliyor. Hal böyleyken;
komşunun diyetini, internette gördüğünüz diyetleri, magazin sayfalarındaki diyetleri yapmaktan vazgeçmek en doğrusu olacaktır. Nasıl ki genetiğiniz, hormonal durumunuz, sağlık durumunuz,
vücut kompozisyonunuz size özelse; beslenme şekliniz de size özel olmalı.