Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım?
Pek çok farklı “şok” diyet mevcut olsa da dengeli bir yaşam tarzı ve besleyici beslenme, sağlıklı yaşamın ve daha iyi kilo kontrolünün anahtarıdır. Aşırı vücut ağırlığı taşımak, çeşitli kalp hastalığı, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık sorunları riskini artırabilir. Şok diyetler sürdürülebilir bir çözüm değildir. Hem güvenli bir şekilde kilo vermek hem de bu kilo kaybını zaman içinde sürdürmek için kademeli, kalıcı ve faydalı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak çok önemlidir. Karbonhidratı kesmek, daha fazla protein tüketmek, düzenli egzersiz yapmak ve daha fazla uyumak, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik edebilecek eylemlerdir. Uzun vadeli sağlığa ve zamanla sadık kalabileceğiniz alışkanlıklara odaklanmak, kilonuzu iyileştirmenize yardımcı olacak ve kalıcı kilo kaybıyla sonuçlanacaktır. Hadi gelin birlikte sağlıklı bir beslenme alışkanlıklarına göz atalım.
- Yeterli Protein, Yağ ve Sebze Yiyin
Her öğünde çeşitli yiyeceklere yer vermeyi hedefleyin. Dengeli bir tabak için öğünlerinizde protein, yağ, sebze ve kompleks karbonhidratlar bulunmalıdır. Konu kilo vermeye geldiğinde, protein besinlerin kralıdır. Vücudunuz, yediğiniz proteini sindirirken ve metabolize ederken kalori yakar; dolayısıyla yüksek proteinli bir diyet, metabolizmayı hızlandırabilir. Yüksek proteinli bir diyet aynı zamanda kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir ve iştahınızı azaltabilir. Kilo verirken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda protein tüketmek çok önemlidir. Yeterli protein içeren diyetler aynı zamanda kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olarak atıştırmalıklarınızı da azaltabilir.
Tüm sebzeler beslenmenize vitamin ve mineral değerleri açısından zengin katkılarda bulunabilir. Fakat patates, tatlı patates ve mısır gibi bazı sebzelerin karbonhidrat ve kalori içeriği daha yüksek olduğundan tabakta karbonhidrat veya tahıl olarak kabul edildiğini unutmayın. Bu sebzeleri tabağınıza eklerken porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Zeytinyağı, avokado, ve sağlıklı tohumlar gibi sağlıklı yağlar beslenme planınız için mükemmel seçeneklerdir. Ancak sağlıklı yağları ölçülü tüketmek ve doymuş ve trans-doymuş yağları sınırlamak vücut sağlığınız için önemlidir.
Kardiyo yapmak (koşmak, bisiklete binmek, tempolu yürüyüş yapmak) kalori yakmanın ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur. Bu tarz egzersizler vücut ağırlığının azaltılmasına yardımcı olur, organlarınızın çevresinde biriken ve metabolik hastalıklara neden olan yağları azaltmada özellikle etkilidir.
- Lif tüketminizi Arttırın
Lif, sindirim kanalında yavaşça hareket eder ve kilo kaybını desteklemek için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Lif içeren besin grupları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur.
- Yiyecekleri Kontrollü Bir Şekilde Tüketin
Vücudunuzun yemeğe ve yemeye nasıl tepki verdiğini iyi anlamak, aşırı yemediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Hızlı yemenin sorunlu olabilmesinin nedeni, beyninizin doyduğunuzu bilinçli olarak kaydetmesine izin vermemesidir. Yavaş yemek, midenize beyninize tok olduğunuzu söylemesi için daha fazla zaman tanır, bu da gerçek açlık ile tokluk hissini ayırt etmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Bu, daha az yemenize yardımcı olabilir.
- Bağırsak Floranızı İyileştirin
Düzenli probiyotik kullanın. Probiyotikler, yenildiğinde sağlığa faydaları olan canlı bakterilerdir. Sindirim sağlığını ve kalp sağlığını iyileştirebilir ve hatta kilo kaybına yardımcı olabilirler. Çalışmalar, aşırı kilolu kişilerin ve obezitesi olan kişilerin, ortalama kilolu insanlardan farklı bağırsak bakterilerine sahip olma eğiliminde olduklarını ve bunun da kiloyu etkileyebileceğini göstermiştir. Probiyotikler sağlıklı bağırsak bakterilerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Susuz Kalmayın
Bol miktarda su içmek metabolizmanızı hızlandırmada yardımcı olacaktır. Ayrıca uzun vadeli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek yağ yakımını artırarak da işe yarayabilir. Vücuttan toksinlerin atılmasını destekler. Şeker ve kalorisi yüksek olan ve kilo alımına katkıda bulunabilecek meyveli soda gibi şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su veya diğer sade maden suyu seçebilirsiniz.
- Düzenli Bir Uyku Düzeni Oluşturun
Beslenme ve egzersiz rutininizi değiştirmenin yanı sıra, her gece yeterince uyumak kilo vermenize faydalı olabilir. Yapılan çalışma, düzenli olarak gecede 7 saatten az uyuyan kişilerin, daha fazla uyuyanlara göre daha yüksek vücut kitle indeksine sahip olma ve obeziteye yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Ayrıca uyku yoksunluğu, açlığı ve iştahı kontrol eden hormon düzeylerini de değiştirebilir. Her gece en az 7 saat yüksek kaliteli uyku hedeflemeniz bu süreçte size yardımcı olacaktır.
- Yanınızda Sağlıklı Atıştırmalıklar Taşıyın
Araştırmalar, tercih ettiğiniz sosyal ortamların ve evde bulundurduğunuz yiyeceklerin kilo ve yeme davranışını büyük ölçüde etkilediğini göstermiştir. Her zaman besin açısından sağlıklı yiyecekleri yanınızda hazır bulundurarak, sizin veya diğer aile üyelerinin zararlı gıdalar yeme olasılığını azaltırsınız. Hazırlayıp yanınızda götürebileceğiniz birçok besleyici atıştırmalık vardır. Bunlara yoğurt, taze veya kuru meyve, kuruyemiş örnek verilebilir.
- Rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlayın
Rafine karbonhidratlar, faydalı besin maddelerinin ve liflerinin çoğu çıkarılmış karbonhidratlardır. Rafinasyon işlemi, aşırı yeme ve hastalık riskini artırabilecek kolayca sindirilen karbonhidratlardan başka bir şey bırakmaz. Rafine karbonhidratların ana besin kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, gazlı içecekler, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, makarna, kahvaltılık gevrekler ve ilave şekerdir. Bu besinleri beslenmenizden çıkarmak veya tüketim sıklığınızı azaltmak beslenmenizi iyileştirmenin harika bir yoludur.
- Yaşam tarzınızı değiştirmeye odaklanın
Diyet uzun vadede neredeyse her zaman başarısız olan şeylerden biridir. Aslında “diyet” yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir. Yalnızca kilo vermeye odaklanmak yerine, vücudunuzu besleyici yiyeceklerle ve günlük hareketlerle beslemeyi birincil hedefiniz haline getirin.
- Pozitif kalın
Kilo kaybı aşamalı bir süreçtir ve kişi, eğer kilolar beklediği oranda düşmezse cesareti kırılabilir. Başarılı bir kilo verme programı, bireyin kaygılanmamasını ve kendini değiştirmenin çok zor göründüğü durumlarda pes etmemesini gerektirir. Önemli olan olumlu bir bakış açısına sahip olmak ve başarılı kilo vermenin önündeki engelleri aşmaya yönelik çalışmalarda ısrarcı olmaktır.