Bir anne olarak, yeterince suyu içtiğinizden iki kat emin olmanız çok önemlidir. Hamilelikte su içme, faydalarından (hemoroid ve diğer gebelik belirtilerini önleme), yararlanmak için ihtiyacınız kadar su tüketmelisiniz. Her şey suyla başlar, vücudunuz hücrelere gerekli besin maddelerini emmeye yardımcı olur ve vitamin, mineraller ve hormonları kan hücrelerine nakletir. Bu, plasentaya ve eninde sonunda bebeğinize ulaşan besin açısından zengin kan hücreleridir – hepsi de H2O yardımı ile.
Bu amaçla, gebelik süresince sisteminizi ikiye katlamak için daha fazla suya ihtiyacınız olacak. Bundan dolayı da hamile kadınların günde 12 veya 13 bardak içmeyi amaçlamasını ve bu gebe olmayan kadınların miktarından biraz daha fazla (her gün yaklaşık 11 bardak) içmeyi hedeflemesi gerekmektedir. Hamilelik sırasında, vücudunuzun değişen vücudun talepleri ile başa çıkmak için daha fazla suya ihtiyacı vardır. Su, sağlıklı kan hücreleri için ve vücudunuzun su altında kalması için gereklidir. Su ayrıca anne sütünün önemli bir bileşenidir ve iyi laktasyon için çok önemlidir. Yeterli su içmek dehidrasyonu önler. Gebelik sırasında susuzluk; baş ağrısı, mide bulantısı, kramp, ödem ve baş dönmesi gibi birçok komplikasyona neden olabilir. Bu, özellikle dehidrasyonun aslında preterm doğumu tetikleyebilecek kasılmalara neden olabileceği üçüncü trimesterde önemlidir.
Yeterli su içip içmediğinizi kontrol ederken idrar rengini kontrol etmelisiniz. Soluk veya saman rengi olmalıdır. İdrar daha koyuysa daha fazla su içmelisiniz. Su da hamilelikte sık görülen üriner enfeksiyonları önlemeye yardımcı olur. Yeterli miktarda su içiyorsanız idrarınız seyreltilerek enfeksiyon riskinizi azaltacaktır. Ayrıca kabızlık, hemoroid, ödem ve su tutulmasını da kolaylaştırır. Bunu düşünmemenize rağmen, gebelik sırasında içtiğiniz su ne kadar çok olursa, vücudunuz o kadar az su tutar.
Hamileyken ne kadar su içmeliyim?
Her gün üç litre (sekiz ila 12 bardak) sıvı tüketmeniz gerekir. Meyve suları sıvı alımının bir parçası olarak sayılabilir, ancak ekstra kaloriler içerebileceğini de unutmayın. Kahve, kola ve çay gibi kafeinli içecekler, diüretik olduklarından sıvı alımının bir parçası olarak sayılmamalıdır. Diüretikler daha fazla idrar yapmanızı sağlar, böylece gerçekten su kaybedersiniz. Her gün ne kadar su içtiğinizden emin değilseniz, üç litrelik su şişesini doldurun ve günün sonuna kadar bitirmeye çalışın.
Su İçmenin Faydaları
Su, insan vücudunun ana bileşenidir. Aslında vücudun büyüklüğüne bağlı olarak yüzde 55 ila 78 sudan oluşur. Yeterli ve düzenli su tüketimi sayısız sağlık faydasına sahiptir. Eklenen bir artı olarak, kalorisi, yağı, karbonhidratı veya şekeri yoktur. Her gün tükettiğiniz su miktarı, sağlıklı bir vücudu korumada önemli bir rol oynamaktadır. Uzmanlar, sağlığı korumak için her gün sekiz ila 10 bardak su içmeyi önerirler. Su vücudu sulu tutmaya yardımcı olur, bu da önemlidir, çünkü vücudun hemen her hücresinin düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır.
Neden su içmek lazım?
Tıp Enstitüsü, erkeklerin günlük 3 litre sıvı alımı yapmasını ve kadınların 2,2 litre aldığını önermektedir. Vücudun düzgün çalışabilmesi için tüm hücrelerin ve organların suya ihtiyacı vardır. Aynı zamanda eklemlerin yağlanması, omurilik ve diğer hassas dokuların korunması, vücut ısısının düzenlenmesi ve gıdaların bağırsaklardan geçmesine yardımcı olması için de kullanılır. Vücutta ihtiyaç duyulan suyun bir kısmı su, çorba, domates, portakal gibi yüksek miktarda bulunan gıdalar yoluyla elde edilse de, çoğunluk içme suyu ve diğer içeceklerle elde edilir. Her Terleme ve idrara çıkma gibi faaliyetlerle suyu kaybettiğimiz dikkati çekiyor, ancak aslında nefes alırken su bile su yaşanmaktadır.
Vücut için en iyi sıvı kaynağı su ihtiyacının direkt olarak sulardan karşılanmasıdır. Süt ve meyve suları gibi içecekler iyi bir sıvıkaynağıdır, ancak meşrubat, kahve ve bira gibi alkol ve kafein içeren içecekler genellikle boş kaloriler içerdiği için ideal değildir. Daha önce, kafeinli içeceklerin diüretik özelliklere sahip olduğu düşünülüyordu; bu, vücuda su bırakmasına neden oldukları anlamına geliyor. Bununla birlikte, çalışmalar, kafeinli içeceklerden dolayı sıvı kaybının çok az olduğunu göstermektedir.
Ne kadar su içmelisin?
Günde önerilen su miktarı, ne kadar aktif olunduğu ve ne kadar terlendiği gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Her gün tüketilmesi gereken evrensel olarak kabul edilen su miktarı yoktur, ancak sağlıklı bir miktarın ne olduğu konusunda genel bir fikir birliği düzeyi vardır. Tıp Enstitüsüne (IOM) göre erkekler için yeterli miktarda alım günde yaklaşık 3 litre. Kadınlar için, yeterli miktarda alım 9 bardak (2,2 litre) civarındadır.
Suyu organlara etkisi:
Elbette, su eksikliğinden etkilenen sadece böbrekler değildir; Aşağıda, dehidrasyonun getirebileceği diğer olumsuz sonuçların küçük bir örneği verilmektedir:
- Kanın, yüzde 90’dan fazlası su olduğundan, su eksik ise, kan kalınlaşabilir ve kan basıncını artırabilir.
- Su eksiliği durumunda; hava kaybı, su kaybını en aza indirgemek için vücut tarafından kısıtlanır, böylece potansiyel olarak astım ve alerjiler daha da kötüleşir.
- Cilt bozukluklarına ve erken kırışıklıklara karşı cilt daha savunmasız hale gelebilir.
- Bağırsağın düzgün çalışması için suya ihtiyacı var. Susuzluk sindirim sorunlarına ve kabızlığa yol açabilir. Dehidrasyon aşırı asidik bir mideye yol açarak mide ekşimesini daha yaygın hale getirir ve mide ülseri gelişimini teşvik edebilir.
- Eklemlerde ve omurga disklerinde bulunan kıkırdak, yaklaşık yüzde 80 oranında su içerir. Eğer dehidratasyon devam ediyorsa, eklemler ağrıya yol açan şok absorpsiyonunda daha az iyi olabilir.
- Dehidrasyon, beyin yapısını ve işlevini etkileyebilir. Eğer dehidratasyon uzarsa, bilişsel yetenek zayıftır.
- Yorgunluğu Giderir
Sık sık yorgun hissederseniz, suyun yetersiz tüketimi nedeniyle vücudun daha az verimli çalışmasına neden olabileceği ihtimali yüksektir. Aslında, yorgunluk dehidrasyonun ilk belirtilerinden biridir. Vücutta daha az su olduğunda, kan dolaşımında oksijenlenmiş kan pompalanması için kalbe daha fazla çalışması için kan hacminde bir düşüş var ve diğer büyük organlar da daha az verimli çalışır. Böylece, yeterli su içmek, vücudunuzun daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve yorgunluğu azaltır.
- Ruh halini düzeltir
Araştırmalar hafif dehidrasyonun (en iyi seviyeden bir veya iki yüzde daha hidrasyon hidrasyon seviyesinin) ruh halinizi ve düşünme yeteneğinizi olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. 25 kadın üzerinde yürütülen ve Journal of Nutrition’da yayınlanan küçük bir araştırma, dehidrate olmanın duygudurum ve kognitif işleviniz üzerinde bir sıkıntı yaratabileceğini buldu. İdrarınızın rengi hidrasyon seviyenizin iyi bir göstergesi. Renk ne kadar açık olursa hidrasyon seviyesi de o kadar iyi olur ve bunun tersi de o kadar iyi olur.
- Baş ağrısı ve migreni tedavi eder.
Baş ağrısı ya da migreniniz varsa, rahatlamak için yapabileceğiniz ilk şey bol miktarda su içmektir. Baş ağrısı ve migren genellikle dehidratasyondan kaynaklanır. Avrupa Nöroloji Dergisinde yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar artan su alımının çalışma katılımcılarının toplam saat sayısını ve baş ağrısı yoğunluğunu azalttığını buldu.
- Sindirim ve kabızlıkta yardımcı olur.
Su gastrointestinal sistemin işleyişini geliştirir. Bu, sindirimde yardımcı olur ve kabızlığı önler. Kolon, hidratı korumak için dışkılardan su çektiğinden, vücudun yetersiz suyunun kabızlık ile sonuçlanarak onları zorlaştırır ve zor geçmesini sağlar. Yeterli miktarda su içtiğinizde metabolizmanız güçlenir ve vücuda gıdayı uygun bir şekilde parçalamasına yardımcı olur. Bu, sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olur ve normal bağırsak hareketi geliştirir. Özellikle sıcak su, sindirim sağlığı için iyidir.
- Kilo kaybına yardımcı olur
Bir klinik araştırmada, bilim insanları yemeklerden önce iki bardak su içilmesinin iştahı bastırmaya ve dolayısıyla kilo verme çabalarınızı desteklediğini keşfetti. Su içtiğinizde, midenizi doldurur ve daha fazla yemek yeme eğilimini azaltır. Artı, vücudun yağ yakma oranını arttırmaya yardımcı olur ve yağ hücrelerinin parçalanmasını ve yok edilmesini sağlar. Kalorisiz su, alkol, şekerli gazlı içecekler ve ağırlık kazanmaya genellikle katkıda bulunan soda gibi yüksek kalorili içecekler için de büyük bir yedektir. Bol miktarda su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, suyun tokluğunu artırabilir ve metabolizma hızınızı artırabilir. İki çalışmada yarım litre su içilmesinin metabolizmayı% 1.5’e kadar% 24-30 oranında artırdığı gösterildi. Bu, her gün 2 litre su içmeniz, toplam enerji harcamanızı günde 96 kaloriye kadar artırabileceğiniz anlamına gelir. Zamanlama da önemlidir ve yemeklerden yarım saat önce içme suyu en etkili olur. Daha az kalori yiyebilmeniz için kendinizi daha dolgun hissettirirsiniz.
- Toksinleri Temizler
Su, vücudunuzdan toksinlerin atılmasına ve öncelikle ter ve idrar yoluyla atıklardan kurtulmasına yardımcı olduğu için mükemmel bir detoksifikatördür. Aynı zamanda böbrek fonksiyonunu teşvik eder ve böbrek taşlarına neden olan idrardaki tuzları ve mineralleri seyrelterek böbrek taşlarını azaltır.
Gün boyunca yeterli miktarda su içmeniz gerekse de, uzmanlar böbreklerinizin atıkları filtreleme kabiliyetini azaltabileceğinden çok fazla su içmeye karşı uyarlar (nadir olmasına rağmen mümkündür).
Bu nedenle, vücudunuzun gerektirdiği miktarda su içilmesi önerilir. Vücutta ihtiyaç duyulan su miktarı bir insandan insana farklılık eğiliminde olduğu için, genellikle susuzluğunuza içmeyi öneririz ve diyetinizde yüksek su içeriği olan diğer sıvıları ve gıdaları da içermeniz önerilir.
- Vücut Sıcaklığını Düzenler
Vücuttaki bol miktarda su da vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur. Terin cildin yüzeyinden buharlaşmasıyla suyun termal özellikleri ve vücudun ısısını tutma kabiliyeti, vücut sıcaklığının yüksek olmasına yardımcı olur. İyi düzenlenmiş bir vücut ısısı da egzersiz yaparken daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Su aynı zamanda eklemlerinizin ve kaslarınızın yağlanmasını sağlar, böylece krampları ve burkulmaları önler.
- Sağlıklı cilt için su
Su, vücudu iyi nemlendirir ve daha sağlıklı ve daha genç görünen cildi teşvik eden kılcal damar akışını geliştirir. Su cilt dokularını doldurmaya yardımcı olur, cildi nemlendirir ve cildinizdeki elastikiyeti artırır. Vücut yeterli miktarda su aldığında cildiniz nemli kalır ve taze, yumuşak, parlayan ve pürüzsüz görünür. Ayrıca su yumuşak çizgileri, yara izlerini, sivilceleri, kırışıklıkları ve diğer yaşlanma belirtilerini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur.
- ‘’Hangover’’ için bol su
Su içmek, akşamdan kalkmadan kurtulmanın basit ama etkili bir yoludur. Uzmanlar, fazla alkol aldıktan sonra yatağa girmeden önce gece 4-8 bardak su içilmesini önerirler. Alkol diüretiktir, bu nedenle aldığınızdan daha fazla su kaybedersiniz. Bu su kaybına neden olabilir. Dehidratasyon akşamdan kalmışlığın başlıca nedeni değildir, ancak susuzluk, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kuruluğu gibi belirtilere neden olabilir.
- Ağız kokusunu engeller
Kötü nefes, yeterli su içmeyebileceğinizin açık bir işaretidir. Ağzınızı nemli tutar ve yiyecek parçacıklarını ve bakterileri temizler. Ayrıca, oral bakterilerin yarattığı kokulu bileşikleri seyreltir. Bu nedenle, yeterli su için ve ağzınızı suyla yıkayın, özellikle de kokuları kontrol altına almak ve dişlerinizle diş eti hattınız arasına sıkışan bakteri ve yiyecek artıklarını çıkarmak için bir yemek ya da aperitif aldıktan sonra. Sonuç olarak, günlük yeterli miktarda su içmek için gerekli çabaların gösterilmesi esastır. Suyun çeşitli sağlık yararlarından faydalanmak için, filtrelenmiş su içtiğinizden emin olun.
- Su, Fiziksel Performansı Azaltmaya Yardımcı Oluyor
Yeterli su içilmezse, fiziksel performans düşebilir. Bu yoğun egzersiz veya yüksek ısı sırasında özellikle önemlidir. Vücudunuzun su içeriğinin% 2 kadarını kaybederseniz dehidrasyon belirgin bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, atletler terleme yoluyla suyun ağırlığının% 6-10’unu kaybederler. Bu, değişen vücut ısısı kontrolüne, motivasyonun azalmasına, yorgunluğun artmasına ve egzersizin fiziksel ve zihinsel olarak daha zor olmasına neden olabilir. Optimum hidrasyonun bunun oluşmasını önlediği gösterilmiştir ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında oluşan oksidatif stresini bile azaltabilir. Kasın yaklaşık% 80 su olduğunu düşündüğünüzde bu şaşırtıcı değildir. Yoğun olarak egzersiz yapıyorsanız ve ter atıyorsanız, su içmek en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir.
Sonuç: Vücudunuzun su içeriğinin% 2 kadarını kaybetmek fiziksel performansı önemli ölçüde düşürebilir.
- Hidrasyonun enerji seviyeleri ve beyin fonksiyonu üzerine önemli etkisi var
Beyniniz hidrasyon durumundan çok etkilenir. Araştırmalar, hafif dehidrasyon (vücut ağırlığının% 1-3’ü) bile beyindeki fonksiyonların birçok yönünü etkileyebileceğini gösteriyor. Genç kadınlarla yapılan bir çalışmada, egzersiz sonrası sıvı kaybı% 1.36’da hem ruh hali hem de konsantrasyonda bozulma ve baş ağrısı sıklığı artmıştır. Genç erkeklerde bu kez yapılan bir diğer benzer çalışma, sıvı kaybının% 1.59 olduğunu, çalışma belleğini olumsuz etkilediğini ve kaygı ve yorgunluk duygularının arttığını gösterdi.
150 kg (68 kg) kişi için% 1-3’lük sıvı kaybı yaklaşık 1.5-4.5 lbs (0.5-2 kg) vücut ağırlığı kaybına eşittir. Bu, egzersiz ya da yüksek sıcaklık sırasında bile, normal günlük aktivitelerle kolayca oluşabilir. Çocuklardan yaşlıya kadar birçok başka araştırma, hafif dehidrasyonun ruh hali, hafıza ve beyin performansını bozabileceğini göstermiştir.
- Su içmek, baş ağrılarını önleme ve tedavide yardımcı olabilir
Dehidrasyon bazı kişilerde baş ağrısı ve migreni tetikleyebilir. Birkaç çalışma suyun dehidrate olanlarda baş ağrılarını hafifletebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, bu, baş ağrısı türüne bağlı olarak değişebilir.
- Daha fazla su içmek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir
Kabızlık yaygın barsak hareketleri ve tabureden geçme zorluğu ile karakterize ortak bir sorundur. Sıvı alımının arttırılması genellikle tedavi protokolünün bir parçası olarak önerilir ve bunu destekleyen bazı kanıtlar vardır. Düşük su tüketiminin hem gençlerde hem de yaşlı bireylerde kabızlık için bir risk faktörü olduğu görülmektedir.
Sonuç: Bol miktarda su içmek, özellikle su içmeyen insanlarda kabızlığı önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilir.
- Böbrek taşları için su
Üriner taşlar idrar sisteminde oluşan mineral kristalin ağrılı kümesidir. En yaygın biçimi böbrek taşlarıdır. Su alımının, daha önce böbrek taşı olan insanlarda nüksetmeyi önlemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar sınırlıdır. Daha yüksek sıvı alımı, minerallerin konsantrasyonunu sulandıran böbreklerden geçen idrar hacmini arttırır, bu nedenle kristalleşme ve kümeleşme olasılığı daha düşüktür. Su da taşların oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir, ancak çalışmaları onaylamak için çalışmalara ihtiyaç vardır. Böbrekler, bedenlerimizdeki atıkları çıkarır, kan basıncımızı kontrol etmemize ve sıvıları dengelemelerine yardımcı olur, bu nedenle sistemlerimizin düzgün çalışmasını sağlamak için çok önemlidirler. Onların doğru çalışmasını sağlamanın bir yolu var mı? Yeterli su tüketimi! Sonuç: Artmış su alımının böbrek taşı oluşum riskini azalttığı görülüyor. Bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
- Dayanıklılığı arttırır
Dayanıklılık, sporcularının yorgunlukla mücadelesine yardımcı olur. Su, herhangi bir egzersiz programının ayrılmaz bir parçasıdır ve uzun egzersizler sırasında dehidratasyonu önlemek için özellikle önem kazanmaktadır. Su, spor performansına yardımcı olan ve egzersiz sonrası yorgunluk ve bitkinliğin önlenmesine yardımcı olan sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.
- Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.
Araştırma, sıvı alımının ne kadar fazla olursa, mesane kanseri insidansını düşürdüğünü ve sıvı su olduğunda daha belirgin sonuçlarla karşılaşıldığını bulmuştur. Olası bir sebep, idrar torbasının daha sık olarak mesane kanseriojenlerinin oluşmasını engellediği olabilir. Yeterli su tüketimi, kolon kanseri ve meme kanseri riskini de azaltabilir.
- Dikkatimizi korumamıza yardımcı olabilir.
Uzun süre konsantre olmanız gerekiyorsa, yenilenmiş, hidrözlü ve odaklanmış halde kalmanıza yardımcı olması için bol bol su için: Dehidratasyon dikkat sürenizi, bellek ve motor becerilerinizi bozabilir.
- Eklemlerimizi ve kıkırdakları korur.
Su, eklemlerin etrafında kıkırdak tutar hidratlı ve esnek, böylece eklemler yağlı kalmasını sağlar. Omurilik ve dokularımızı da korur ve sağlıklı tutmamızı sağlar. Geagan, kıkırdakın (kemiklerimizi saran kauçuk malzeme) yüzde 85 su olduğunu açıklıyor. Bu koruyucu malzemeyi sağlıklı tutmak için, yeterli su içilmesi gerekir.