İçerik
- Neden Çok Fazla Şeker Sizin İçin Kötü
- 1. Ağırlık Kazancı Neden Olabilir
- 2. Kalp Hastalığı Riskinizi Arttırır
- 3. Akne ile Bağlantılı Oldu
- 4. Diyabet Riskinizi Artırır
- 5. Kanser Riskinizi Arttırır
- 6. Depresyon Riskinizi Arttırır
- 7. Cilt Yaşlanma sürecini hızlandırabilir
- 8. Hücresel Yaşlanmayı Arttırır
- 9. Enerjinizi Drene Ediyor
- 10. Yağlı Karaciğer Olabilir
- 11. Diğer Sağlık Riskleri
- SONUÇ
- Bunu paylaş:
- İlgili
Neden Çok Fazla Şeker Sizin İçin Kötü
Marinara sosundan fıstık ezmesine, en beklenmedik ürünlerde bile ek şeker bulunabilir.
Birçok insan, yemekler ve atıştırmalıklar için hızlı ve işlenmiş gıdalara güvenir. Bu ürünler genellikle eklenmiş şeker içerdiğinden, günlük kalori alımlarının büyük bir kısmını oluşturur.
ABD’de, eklenen şekerler yetişkinlerin toplam kalori alımının% 17’sine ve çocuklar için% 14’e kadar çıkmaktadır ( 1 ).
Diyet kılavuzları, eklenmiş şekerden kalori miktarını günde% 10’dan daha azına sınırlandırmaktadır ( 2 ).
Uzmanlar, şeker tüketiminin, obezitenin ve diyabet gibi birçok kronik hastalığın başlıca nedeni olduğuna inanırlar.
İşte sizin için çok fazla şeker yemenin neden 11 nedeni vardır.
1. Ağırlık Kazancı Neden Olabilir
Dünyada obezite oranları artıyor ve özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden gelen şekerlerin eklenmesi başlıca suçlulardan biri olarak görülüyor.
Sodalar, meyve suları ve tatlı çaylar gibi şekerli tatlandırıcılar, bir tür basit şeker olan fruktoz ile doldurulur.
Fruktoz tüketmek, açlık ve yiyecek arzunuzu, nişastalı gıdalarda bulunan ana şeker türü olan glikozdan daha fazla artırır ( 3 ).
Ek olarak, aşırı fruktoz tüketimi, açlığı düzenleyen ve vücudunuzu yemeyi bıraktığı söylenen önemli bir hormon olan leptine direnç gösterebilir ( 4 ).
Başka bir deyişle, şekerli içecekler açlığınızı frenlemez, bu da çok sayıda sıvı kaloriyi hızlı bir şekilde tüketmeyi kolaylaştırır. Bu kilo alımına yol açabilir.
Araştırmalar, sürekli olarak, soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekleri içen insanların, bunu yapmayanlardan daha fazla kilo aldığını göstermiştir ( 5 ).
Ayrıca, çok şekerli şekerli içecekler içmek, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla ilişkili bir tür derin göbek yağının, artan miktarda viseral yağ ile bağlantılıdır ( 6 ).
ÖZET
Özellikle şekerli içeceklerden çok fazla şeker eklenmesi, kilo alma riskinizi artırır ve visseral yağ birikimine yol açabilir.
2. Kalp Hastalığı Riskinizi Arttırır
Yüksek şekerli diyetler, dünya çapında ölümün bir numaralı nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir ( 7 ).
Kanıtlar, yüksek şekerli diyetlerin, obezite, inflamasyon ve yüksek trigliserit, kan şekeri ve tansiyon seviyelerine yol açabileceğini düşündürmektedir – kalp hastalığı için tüm risk faktörleri ( 8 ).
Ek olarak, özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden çok fazla şeker tüketilmesi, yağlı, arter tıkanıklıklı birikintilerle karakterize bir hastalık olan ateroskleroza bağlanmıştır ( 9 ).
30.000’den fazla insan üzerinde yapılan bir çalışmada, ilave şekerden kalorinin% 17- 21’ini tüketenlerin, ilave şekerden elde edilen kalorilerin sadece% 8’ini tüketenlere kıyasla, kalp hastalığından ölme riskinin% 38 daha fazla olduğu bulunmuştur ( 10 ).
Sadece bir adet 16 onsluk (473 ml) sodada 52 gram şeker bulunur ve bu da günlük kalori tüketiminizin% 10’undan fazlasına denktir ve bu da 2000 kalori diyetine dayanır ( 11 ).
Bu, günde bir şekerli içeceğin sizi şeker için önerilen günlük limitin üzerine getirebileceği anlamına gelir .
ÖZET
Çok fazla şeker tüketilmesi, obezite, yüksek tansiyon ve inflamasyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini artırır. Yüksek şekerli diyetler, kalp hastalığından ölme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
3. Akne ile Bağlantılı Oldu
Şekerli yiyecekler ve içecekler de dahil olmak üzere rafine karbonhidratlı bir diyet, akne gelişme riskiyle ilişkili bulunmuştur .
İşlenmiş tatlılar gibi yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksli gıdalardan daha hızlı yükseltir.
Şekerli yiyecekler hızlı bir şekilde kan şekeri ve insülin seviyelerini yükselterek, akne gelişiminde rol oynayan, androjen salgılanmasına, yağ üretimine ve inflamasyona neden olur ( 12 ).
Çalışmalar, düşük glisemik diyetlerin azaltılmış akne riski ile ilişkili olduğunu gösterirken, yüksek glisemik diyetler daha büyük bir riske bağlıdır ( 13 ).
Örneğin, 2.300 teen üzerinde yapılan bir çalışmada, sık sık eklenmiş şeker tüketenlerin, akne gelişme riski% 30 daha fazladır ( 14 ).
Ayrıca, birçok nüfus çalışması, geleneksel, işlenmemiş gıdaları tüketen kırsal toplulukların, daha fazla kentsel, yüksek gelirli bölgelere kıyasla neredeyse hiç akne dışı orana sahip olduklarını göstermiştir ( 15 ).
Bu bulgular işlenmiş, şeker yüklü gıdalarda yüksek dozda beslenmenin sivilce gelişimine katkıda bulunduğu teorisi ile örtüşmektedir.
ÖZET
Yüksek şeker diyetleri, akne geliştirme riskinizi artırabilen, androjen salgılanmasını, yağ üretimini ve iltihaplanmayı artırabilir.
4. Diyabet Riskinizi Artırır
Dünya çapında diyabet prevalansı son 30 yılda iki kattan fazla artmıştır ( 16 ).
Bunun birçok nedeni olmasına rağmen, aşırı şeker tüketimi ve diyabet riski arasında net bir bağlantı vardır.
Çok fazla şeker tüketmenin neden olduğu obezite, diyabet için en güçlü risk faktörü olarak kabul edilir ( 17 ).
Dahası, uzun süreli yüksek şeker tüketimi, kan şekeri seviyelerini düzenleyen pankreasın ürettiği bir hormon olan insüline karşı direnci artırır.
İnsülin direnci kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olur ve diyabet riskinizi artırır.
175’i aşkın ülkeyi kapsayan bir nüfus çalışması, diyabet geliştirme riskinin, her 150 kaloriden bir şeker veya günde bir kez tüketilen yaklaşık bir soda için% 1.1 büyüdüğünü ortaya koymuştur ( 18 ).
Diğer çalışmalar, meyve suyu da dahil olmak üzere şekerli şekerli içecekleri tüketen kişilerin diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir ( 19 , 20 ).
ÖZET
Bir yüksek şekerli diyet, her ikisi de diyabet için risk faktörü olan obezite ve insülin direncine yol açabilir.
5. Kanser Riskinizi Arttırır
Aşırı miktarda şeker tüketmek, belirli kanserler geliştirme riskinizi artırabilir.
Öncelikle, şekerli yiyecek ve içeceklerle zengin bir diyet obeziteye yol açabilir ve bu da kanser riskini önemli ölçüde artırır ( 21 ).
Ayrıca, şekerdeki yüksek diyetler vücudunuzdaki iltihaplanmayı arttırır ve insülin direncine neden olabilir, bu da her ikisi de kanser riskini artırır ( 22 ).
430.000’den fazla insan üzerinde yapılan bir çalışmada, ilave şeker tüketiminin, özofagus kanseri, plevral kanser ve ince bağırsak kanseri riskinin artması ile pozitif ilişkili olduğu bulunmuştur ( 23 ).
Başka bir çalışmada, haftada üç kez tatlı çörek ve kurabiyeler tüketen kadınların, haftada 0.5 kez bu yiyecekleri tüketen kadınlara göre, endometrial kanser geliştirme olasılığı 1.42 kat daha fazladır ( 24 ).
Eklenen şeker alımı ve kanser arasındaki bağlantı üzerine araştırmalar devam etmektedir ve bu karmaşık ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
Çok fazla şeker, hepsi kanser için risk faktörü olan obeziteye, insülin direncine ve inflamasyona yol açabilir.
6. Depresyon Riskinizi Arttırır
Sağlıklı bir diyet, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken , eklenmiş şeker ve işlenmiş gıdalardaki yüksek diyet, depresyon gelişme olasılığınızı artırabilir.
Kek ve şekerli içecekler gibi yüksek şekerli ürünler de dahil olmak üzere birçok işlenmiş gıda tüketmek, daha yüksek bir depresyon riski ile ilişkilendirilmiştir ( 25 , 26 ).
Araştırmacılar kan şekeri salınımlarının, nörotransmiter disregülasyonunun ve inflamasyonun, şekerin akıl sağlığı üzerinde zararlı etkilerinin nedeni olabileceğine inanmaktadır ( 27 ).
22 yıl boyunca 8000 kişinin çalıştığı bir çalışmada, günde 67 gram ya da daha fazla şeker tüketen erkeklerin, günde 40 gramdan az yiyen erkeklere göre depresyon geliştirme olasılığı% 23 daha fazladır ( 28 ).
69,000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, eklenen şeker oranının en yüksek olduğu kişilerin, en düşük alımı olanlara kıyasla anlamlı derecede daha yüksek bir depresyon riski taşıdıkları gösterilmiştir ( 29 ).
ÖZET
Eklenen şeker ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet, hem erkek hem de kadınlarda depresyon riskini artırabilir.
7. Cilt Yaşlanma sürecini hızlandırabilir
Kırışıklıklar yaşlanmanın doğal bir belirtisidir. Sağlığınıza bakılmaksızın sonuçta ortaya çıkarlar.
Bununla birlikte, kötü gıda tercihleri kırışıklıkları kötüleştirebilir ve cilt yaşlanma sürecini hızlandırabilir.
Gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE’ler) vücudunuzdaki şeker ve protein arasındaki reaksiyonlarla oluşan bileşiklerdir. Cilt yaşlanmasında önemli bir rol oynadıkları düşünülmektedir ( 30 ).
Rafine karbonhidrat ve şekerde yüksek bir diyet tüketmek, cildinizin erken yaşlanmasına neden olabilen AGE’lerin üretimine yol açar ( 31 ).
AGE’ler, cildin gerilmesine ve genç görünümünü korumaya yardımcı olan proteinler olan kolajen ve elastine zarar verir .
Kollajen ve elastin hasar gördüğünde cilt sertliğini kaybeder ve sarkmaya başlar.
Bir çalışmada, eklenmiş şekerler de dahil olmak üzere daha fazla karbonhidrat tüketen kadınların yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyete göre daha buruşuk bir görünümü vardı ( 32 ).
Araştırmacılar daha düşük karbonhidrat alımının daha iyi cilt yaşlanma görünümü ile ilişkili olduğu sonucuna varmışlardır ( 32 ).
ÖZET
Acı gıdalar, cilt yaşlanmasını ve kırışıklık oluşumunu hızlandıran AGE’lerin üretimini artırabilir.
8. Hücresel Yaşlanmayı Arttırır
Telomerler, genetik bilgilerinizin bir kısmını veya tamamını tutan moleküller olan kromozomların sonunda bulunan yapılardır.
Telomerler, kromozomların birlikte bozulmasını veya kaynaşmasını önleyerek koruyucu kapaklar görevi görür.
Yaşlandıkça, telomerlerin doğal olarak kısalması hücrelerin yaşlanmasına ve bozulmasına neden olur ( 33 ).
Telomerlerin kısalması yaşlanmanın normal bir parçası olmasına rağmen, sağlıksız yaşam tarzı tercihleri süreci hızlandırabilir.
Yüksek miktarda şeker tüketmenin telomer kısalmasını hızlandırdığı ve bunun da hücresel yaşlanmayı arttırdığı gösterilmiştir ( 34 ).
5.309 erişkinde yapılan bir çalışmada, düzenli olarak şekerli şekerli içeceklerin daha kısa telomer uzunluğu ve erken hücresel yaşlanma ile ilişkili olduğunu göstermiştir ( 35 ).
Aslında, şekerli tatlandırılmış sodada günlük 20 ons (591 ml) porsiyon, diğer değişkenlerden bağımsız olarak 4.6 ek yaşlanma yaşına eşittir ( 35 ).
ÖZET
Çok fazla şeker yemek, hücresel yaşlanmayı arttıran telomerlerin kısalmasını hızlandırabilir.
9. Enerjinizi Drene Ediyor
Eklenen şekerdeki yüksek gıdalar, hızla artan şekere yol açan kan şekeri ve insülin seviyelerini yükseltir.
Bununla birlikte, enerji seviyesindeki bu yükseliş geçicidir.
Şekerle beslenen, ancak protein, lif veya yağ içermeyen ürünler kısa bir enerji artışına yol açar ve bu da hızla bir çarpışma olarak adlandırılan kan şekerinde keskin bir düşüş izler ( 36 ).
Sürekli kan şekeri salınımına sahip olmak enerji seviyelerinde önemli dalgalanmalara yol açabilir ( 37 ).
Bu enerji boşaltma döngüsünden kaçınmak için , ilave şekerde düşük ve lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçin.
Karbonhidratı protein veya yağ ile eşleştirmek, kan şekerinizi ve enerji seviyenizi sabit tutmanın başka bir harika yoludur .
Örneğin, küçük bir avuç badem ile birlikte bir elma yemek, uzun süreli ve tutarlı enerji seviyeleri için mükemmel bir atıştırmalıktır.
ÖZET
Yüksek şekerli gıdalar, kan şekerindeki bir artışa ve ardından bir çarpmaya neden olarak enerji seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilir.
10. Yağlı Karaciğer Olabilir
Yüksek bir fruktoz alımı sürekli olarak artan yağlı karaciğer riskine bağlı olmuştur .
Glikoz ve vücuttaki birçok hücre tarafından alınan diğer şeker türlerinden farklı olarak, fruktoz hemen hemen karaciğer tarafından parçalanır.
Karaciğerde, fruktoz enerjiye dönüştürülür veya glikojen olarak depolanır.
Bununla birlikte, karaciğer fazla miktarlar yağa dönüşmeden önce sadece çok fazla glikojen depolayabilir.
Fruktoz formunda büyük miktarlarda eklenen şeker karaciğerinize aşırı yüklenir ve karaciğerde aşırı yağ birikimi ile karakterize olan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) neden olur ( 38 ).
5.900’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada günlük olarak şekerli içecekler içenlerin NAFLD’yi geliştirme riski% 56 oranında artmıştır ( 39 ).
ÖZET
Çok fazla şeker yemek, karaciğerde aşırı yağ biriken bir durum olan NAFLD’ye yol açabilir.
11. Diğer Sağlık Riskleri
Yukarıda sıralanan risklerin yanı sıra, şeker sayısız başka yolla vücudunuza zarar verebilir.
Araştırmalar çok fazla şeker eklenebileceğini göstermektedir:
Böbrek hastalığı diskini artırma: Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmak, böbreklerinizdeki hassas kan damarlarına zarar verebilir. Bu, artan böbrek hastalığı riskine yol açabilir ( 40 ).
Diş sağlığını olumsuz etkileyin: Çok fazla şeker yemek , boşluklara neden olabilir . Ağzınızdaki bakteri şekeri besler ve diş demineralizasyonuna neden olan asit yan ürünlerini açığa çıkarır ( 41 ).
Gut gelişmesi riskini arttırmak: Gut , eklemlerde ağrı ile karakterize inflamatuar bir durumdur. Eklenen şekerler kandaki ürik asit seviyelerini yükseltir ve gut gelişmesi veya kötüleşmesi riskini arttırır ( 42 ).
Kognitif düşüşü hızlandırın: Yüksek şekerli diyetler bozulmuş hafızaya yol açabilir ve artmış demans riski ile ilişkilendirilebilir ( 43 ).
Eklenmiş şekerin sağlığa etkisi üzerine araştırmalar devam etmektedir ve yeni keşifler sürekli yapılmaktadır.
ÖZET
Çok fazla şeker tüketmek bilişsel gerileme, gut riskini artırma, böbreklerine zarar verme ve boşluklara neden olabilir.
Şeker alımınızı nasıl azaltır
Aşırı eklenen şeker pek çok olumsuz sağlık etkisine sahiptir.
Şu anda küçük miktarlarda tüketmek ve daha sonra sağlıklı olmakla birlikte, mümkün olduğunda şekeri kesmeye çalışmalısınız.
Neyse ki, sadece yemek yemeye odaklanan işlenmemiş gıdalar , diyetinizdeki şeker miktarını otomatik olarak azaltır.
Eklenmiş şeker alımını nasıl azaltacağınıza dair bazı ipuçları :
- Su veya şekersiz seltzer için gazlı içecekler, enerji içecekler, meyve suları ve şekerli çaylar değiştirin.
- Kahvenizi içirin ya da sıfır kalorili, doğal tatlandırıcı için Stevia’yı kullanın.
- Aromalı, şekersiz yoğurt satın almak yerine, taze veya dondurulmuş meyvelerle sade yoğurda tatlandırın.
- Şekerli şekerli meyve smoothies yerine bütün meyveleri tüketin.
- Şeker, meyve, fındık ve birkaç koyu çikolata parçaları ev yapımı bir iz karışımı ile değiştirin.
- Bal hardalı gibi tatlı salata sosları yerine zeytinyağı ve sirke kullanın.
- Sıfır ilave şekerlerle marinatlar, fıstık ezmesi, ketçap ve marinara sosu seçin.
- Servis başına 4 gramın altında şeker, granolas ve granola barlar arayın.
- Sabah gevreklerini, yulaf ezmesi ve taze meyvelerle veya taze yeşilliklerle yapılmış bir omletle bir araya getirilmiş bir kase yulaf ezmesi için değiştirin.
- Jöle yerine, fıstık ezmeli sandviçinize taze muz dilimleyin.
- Nutella gibi tatlı yaymaların yerine doğal somunlar kullanın.
- Soda, meyve suyu, bal, şeker veya agave ile tatlandırılan alkollü içeceklerden kaçının.
- Taze, bütün malzemelere odaklanarak bakkalın çevresini satın alın.
- Ayrıca, bir yemek günlüğünü tutmak, diyetinizdeki ana şeker kaynaklarını daha iyi tanımanın mükemmel bir yoludur.
Eklenen şeker alımını sınırlamanın en iyi yolu, evde kendi sağlıklı öğünlerinizi hazırlamak ve şeker ilavesi olan yiyecek ve içecekleri satın almaktan kaçınmaktır.
ÖZET
Sağlıklı yemek hazırlamak ve ilave tatlandırıcı içeren gıda alımını sınırlamak, diyetinizdeki şeker miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
SONUÇ
Çok fazla şeker eklenmesi birçok olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir.
Aşırı miktarda yiyecek ve içecek, diğer tehlikeli durumların yanı sıra kilo alımı, kan şekeri problemleri ve kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir.
Bu nedenlerden dolayı, eklenmiş şekerin mümkün olduğu kadar düşük tutulması gerekir, bu da tüm gıdalara dayanan sağlıklı bir diyetin ardından kolayca yapılabilir .
Eklenen şekeri diyetinizden kesmeniz gerekiyorsa, yukarıda listelenen küçük değişikliklerden bazılarını deneyin.
Bilmeden önce, şeker alışkanlığınız geçmişte kalıyor.