Bu makaledeki ortak yazarlar Allison Romero, PT, DPT.
Bu makalede atıfta bulunulan 11 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 151.543 defa görüntülenmiştir.
Kegel egzersizleri; cinsel hayatını iyileştirebilir, idrar ve dışkı kaçırma gibi pelvik taban sorunların varsa sana yardımcı olabilir. Esas mesele ise sonuç almaya başlamak için bu egzersizleri her gün yapma alışkanlığı kazanmandır.
Adımlar
Kısım 1 / 3:
Kegel Egzersizlerini Yapmak İçin Hazırlanmak
-
1İdrarını yaparken idrarının akışını keserek pelvik kaslarını bul. Kegel egzersizlerini yapmadan önce pelvik kaslarını bulman çok önemlidir. Bunlar, pelvik tabanın taban kısmını oluşturan kaslardır. Bunları bulmanın en bilinen yolu idrarını yaparken idrarının akışını kesmeyi denemektir. Bu sıkma hareketi, Kegel egzersizlerinin temel hareketidir. Daha sonra kasları gevşeterek idrar akışının devam etmesini sağla, böylece Kegel kaslarının nerede bulunduğunu daha iyi anlayacaksın.[1] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Kegel egzersizlerini güvenli bir şekilde yapmanı engelleyebilecek herhangi bir sağlık sorunun varsa egzersizlere başlamadan önce doktora görünmeyi ihmal etme.
- Ancak düzenli olarak yaptığın Kegel egzersizinin bir parçası olan idrar akışını kesme hareketini idrarını her yapışında tekrarlama. İdrar sırasında Kegel egzersizlerini ayda iki kereden daha fazla yapmak, kasları zayıflatarak olumsuz bir etkiye sebep olabilir. Mesanene ve böbreklerine de zarar verebilir.[2] X Güvenliir Kaynak MedlinePlus Kaynağa git
-
2Kegel kaslarını bulmakta hâlâ zorluk çekiyorsan parmağını vajinanın içine yerleştir ve kaslarını sık. Kasların sıkıştığını ve pelvik tabanın yukarı hareket ettiğini hissedeceksin. Gevşediğinde pelvik tabanın tekrar aşağı hareket ettiğini göreceksin. Parmağını vajinanın içine yerleştirmeden önce parmağının temiz olduğundan emin ol.[3] X Kaynağı araştır
- Cinsel hayatı aktif olan bir kadınsan partnerine, cinsel ilişki sırasında vajinanın penisi önce "kavrayıp" daha sonra serbest bırakıp bırakmadığını sor.
-
3Kegel kaslarını bulmak için el aynası kullan. Kegel kaslarını bulma ve ayırt edebilme konusunda hâlâ sorun yaşıyorsan bacaklarının arasının alt kısmındaki (vajinanın ve anüsünün arasındaki deriyle kaplı) alana bir el aynası tut. Kegel kasları olduğunu düşündüğün kasları sık ve serbest bırak. Bu hareketi doğru yaparsan bacak arandaki o alanın her bir sıkma hareketiyle kasıldığını göreceksin.[4] X Kaynağı araştır
-
4Kegel egzersizlerine başlamadan önce mesanenin boş olduğundan emin ol. Bu, önemli bir husustur. Kegel egzersizlerini tamamen ya da kısmen dolu bir mesaneyle yapmak istemezsin. Kegel egzersizini tamamen ya da kısmen dolu bir mesaneyle yaparken acı hissedebilir, biraz da idrar kaçırabilirsin. Rutin egzersizine başlamadan önce mesaneni kontrol et, böylece bu egzersizleri mümkün olduğunca etkili bir şekilde yapabilirsin.
-
5Sadece pelvik taban kaslarını sıkılaştırmaya odaklan. Kegel egzersizini yaparken en iyi sonucu alabilmek için yalnızca bu kaslara odaklanmalısın; kalça, uyluk veya karın kasları gibi diğer kasları esnetmekten kaçınmalısın. Odaklanmana yardımcı olması ve hareketleri etkili bir şekilde yapman için her bir Kegel hareketini yaparken nefesini tutmadığından yani nefes alıp verdiğinden emin ol. Bu, gevşemene yardımcı olacak ve pelvik taban egzersizlerinden en iyi şekilde faydalanmanı sağlayacak.[5] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Kaslarının gevşemesini sağlamanın bir yolu da bir elini karnına koyup karın kaslarının gevşediğinden emin olmaktır.
- Kegel egzersizlerinin bir kısmını yaptıktan sonra sırtında ya da karnında biraz ağrı hissetmen, hareketleri doğru bir şekilde yapmadığın anlamına gelir.
-
6Rahat bir pozisyona geç. Bu egzersizleri ister sandalyede otururken ister yerde yatarken yapabilirsin. Kalça ve karın kaslarının gevşediğinden emin ol. Eğer yatarak yapıyorsan sırtın yerde olsun, kolların yanında uzansın ve dizlerin bitişik ve bükülmüş olsun. Başın, boynunun gerilmesini önleyecek şekilde yerde olsun.
Kısım 2 / 3:
Kegel Egzersizlerini Yapmak
-
1Pelvik taban kaslarını beş saniye boyunca sık. Bu, yeni başlıyorsan müthiş bir egzersizdir. Kasları çok uzun süre sıkarak onları aşırı germek istemezsin. Eğer senin için beş saniye bile çoksa bu kasları sadece 2-3 saniye sıkarak egzersizi yapmaya başlayabilirsin.
-
2On saniyeliğine kaslarını serbest bırak. Egzersizi tekrarlamadan önce pelvik taban kaslarını ideal olarak her zaman on saniyelik aralarla serbest bırakmalısın. Bu sayede kasların gevşemesi için yeterli zaman olur ve kasların kasılmasını önlersin. Egzersizi tekrar etmeden önce ona kadar say.
-
3Egzersizi on kere tekrarla. Bu bir dizi Kegel egzersizi olarak düşünülebilir. Egzersize bu kasları beş saniyeliğine sıkarak başladıysan beş saniyeliğine sık, on saniye serbest bırak ve bu egzersizi on kere tekrarla. Bir kere yapmak için bu yeterlidir. Ama bu bir dizi Kegel egzersizini günde 3-4 kere yapmalısın, daha fazlasını yapma.[6] X Kaynağı araştır
-
4Pelvik taban kaslarını bir seferde on saniye boyunca sıkacak şekilde kendini ayarla. Her hafta kasları sıkma saniyesini artırabilirsin. Ancak çok fazla artırmana gerek yok. Ayrıca saat başı bir dizi egzersizden daha fazlasını yapmana gerek yok. Büyülü sayı olan on saniyeye ulaştığında buna sadık kalman yeterli. Her gün 3-4 kez, 10 saniyelik kas sıkmayı içeren ve 10 kez art arda yapılan bu egzersizi tekrarla.[7] X Kaynağı araştır
-
5Kegel egzersizlerinden biri olan çekme egzersizini yap. Bu, Kegel egzersizlerinin bir diğer çeşididir. Kegel çekme egzersizi yapmak için pelvik taban kaslarını bir vakum olarak düşün. Kalçanı ger ve ayaklarını yukarı kaldırıp kendine çek. Bu pozisyonda 5 saniye boyunca kal ve daha sonra kendini serbest bırak. Art arda 10 kere yap. Hepsini yapmak 50 saniyeni alacaktır.
Kısım 3 / 3:
Sonuç Almak
-
1Kegel egzersizlerini günde en az 3-4 kere yap. Bunları bırakmamak istiyorsan günlük rutininin bir parçası hâline getirmen gerekir. Her bir Kegel hareketi çok zaman almayacağından bu hareketleri günde 3-4 kere yapabiliyor olmalısın. Ayrıca Kegel egzersizlerini günlük rutinine uyarlamanın yollarını bulabilirsin. Sabah, öğleden sonra ve akşam yapmaya niyetlenebilirsin, böylece Kegel egzersizlerine uygun zaman ayarlamak için endişelenmek yerine bunları düzenli olarak yapmaya başlayabilirsin.
-
2Kegel egzersizlerini hareketli rutinine uyarla. Kegel egzersizlerini yapmanın en iyi yanı, bunları kimse fark etmeden de yapabiliyor olmandır. Ofisinde masa başında otururken, arkadaşlarınla öğle yemeği yerken ya da uzun bir iş gününden sonra koltukta rahatlarken yapabilirsin. Fakat yeni başlayanlar için yerde uzanmak, Kegel kaslarını ayırt edebilmek ve oldukça iyi bir şekilde odaklanmak önemlidir. Bir kere Kegel kaslarını ayırt edebildiğinde Kegel egzersizlerini neredeyse her yerde ve her zaman yapabilirsin.[8] X Kaynağı araştır
- Postanı ya da e-postanı kontrol etmek gibi rutin bir aktivite sırasında bile bunları yapma alışkanlığı edinebilirsin.
- Senin için uygun olan Kegel egzersizi dizisini bulduğunda daha fazla Kegel hareketi yapmak yerine bu bir dizi hareket rutinine bağlı kalmalısın ya da bunları daha çok gayret göstererek yapmalısın. Eğer bu hareketleri aşırı düzeyde yaparsan idrara çıktığında ya da bağırsakların hareketlendiğinde kasılma sıkıntısı çekebilirsin.
- İdrarı yaparken idrar akışını kesmenin Kegel kaslarını bulmanın muhteşem bir yolu olduğunu unutma. Ancak idrar yaparken sürekli Kegel egzersizi yaparsan idrar kaçırma sorunları yaşayabilirsin.
-
3Kegel egzersizlerini düzenli olarak yaparsan birkaç ay içinde sonucunu alırsın. Bazı kadınlar için sonuç heyecan vericiyken diğerleri için Kegel egzersizleri idrar yolu sorunlarını önler. Bazı kadınlar Kegel egzersizlerini birkaç hafta yapıp herhangi bir fark göremediklerinde hayal kırıklığına uğrarlar. Bedeninde değişiklikleri hissedene kadar bu egzersizleri yapmaya devam et. Ulusal Sağlık Enstitüsüne (NIH) göre egzersizleri yapmaya başladıktan 4-6 hafta gibi kısa bir süre sonra etkilerini hissedebilirsin.
-
4Kegel egzersizlerini düzgün bir şekilde yapamadığını düşünüyorsan yardım talep et. Doktorun, egzersizi yaparken doğru kasları bulmak ve ayırt etmek konusunda sana yardımcı olabilir. Birkaç ay gibi uzun bir süredir Kegel egzersizlerini yapıyorsan ve hiçbir sonuç almadıysan doktorundan yardım istemelisin. Doktorunun senin için yapabileceği şeyler şunlardır:
- Gerekli olursa doktorun nöroterapi (biofeedback) eğitimi verebilir. Buna göre vajinanın içine bir izleme cihazı, dışına ise elektrotlar yerleştirilir. İzleme cihazı pelvik taban kaslarını ne kadar başarılı şekilde kastığını ve ne kadar süre boyunca kasılmayı tutabildiğini gösterebilir.[9] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Doktor, pelvik taban kaslarını ayırt etmende yardımcı olmak için elektriksel stimülasyon da kullanabilir. Bu süreç sırasında küçük bir elektrik akımı, pelvik taban kaslarına yapışır. Akım, etkin hâle getirildiğinde otomatik olarak kasları kasar. Bunu biraz uyguladıktan sonra büyük ihtimalle kendi başına da aynı etkiyi verebileceksin.[10] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
-
5İdrarını tutamama sorununu kontrol altına almak istiyorsan Kegel egzersizlerini yapmaya devam et. Bu kasları güçlendirmek ve idrar tutamama sorunundan kurtulmak istiyorsan Kegel egzersizlerini yapmaya devam etmelisin. Eğer egzersizleri yapmayı bırakırsan, aylarca yapmış olsan bile, idrar tutamama sorunun tekrar ortaya çıkacaktır. Bu kasları iyi durumda tutmak için çaba sarf etmen ve bu amaca bağlı kalman gerekiyor.[11] X Kaynağı araştır
İpuçları
- Nefesini tutmamaya, kalçanı ve uyluğunu sıkıştırmamaya çalış; sıkıştırmak ve germektense karnını sıkıca içine çek veya aşağı doğru it.
- Bu egzersizleri daha rahat yapar duruma geldiğinde bunları ayakta dururken de yapabilir hâle geleceksin. Önemli olan gün boyunca pratik yapmayı sürdürmek. Bu egzersizleri bulaşıkları yıkarken, sıra beklerken, hatta ofisindeki masanda otururken, dizi izlerken reklam arası girdiğinde ya da arabanla kırmızı ışıkta beklerken yapabilirsin.
- Hamile kadınlar Kegel egzersizlerini yapabilir.
- Akciğerlerinin pelviste olduğunu ve bacak arandaki bölgenin nefes alırken gevşediğini, nefes verirken düzleştiğini hayal et.
- Bazı yoga hareketleri de bu kasları güçlendirir. Eğer bu egzersizleri düzenli olarak yapmakta zorluk çekiyorsan veya bir süredir yoga yapmayı düşünüyorsan bu, yogaya başlamak için iyi bir vakit olabilir.
- Erkekler de PC (pubokoksijeal) kas egzersizleri yaparak pelvik taban kaslarını güçlendirebilir.
Uyarılar
- Kegel egzersizlerini yapmadan önce mesanenin boş olduğundan emin ol. Kegel egzersizlerini idrar sırasında yaparsan pelvik taban kasın güçsüzleşebilir ve idrar yolu enfeksiyonuna yakalanma riskin artabilir.
- Başlangıçta kasların yerini tespit etmek için yaptığın dışında Kegel egzersizlerini idrar sırasında yapma. İdrar akışını kesmek, böbrek ve mesane sorunlarına yol açabilir.
Referanslar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.prevention.com/sex/sex-relationships/how-do-kegel-exercises
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.babycenter.com/kegel-exercises?page=2
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3946505