Ağır Kaldırma
Ağırlık kaldırma yaşlılar için sağlığı ve aktif hayat tarzının korumanın popüler bir yolu haline gelmiştir. Yaşlanmanın başlamasıyla birlikte insan vücudunda kaçınılmaz değişimler meydana gelmeye başlar. Kasların kapasitesi zayıflama eğilimine girerek hareketsizlik döngüsüne yol açar. Bu da güç, dayanıklılık, esneklik ve denge kaybına neden olur ve dolayısıyla da vücutta hareketsizlik ve form kaybı başlar. Vücutta obezite, eklem sorunları, yüksek kan basıncı ve diyabete yol açan kilo alma başlar.
Yaşlılar, bu aşamada kendilerini bırakma eğilimindedir, bu da kendini sağlığın kolay bozulmasıyla gösterir. İşte bu önemli anda yaşlılar için ağırlık kaldırma, yaşam sevinçlerini tekrar kazanmaya yardımcı olma yönünde büyük faydalar sağlar. Ağırlık kaldırma kaslara yeniden güç kazandırmanın güvenli ve verimli bir yoludur. Kaslar, insan vücudunun birikmiş yağları egzersiz yoluyla yakmasında önemli rol oynamaları nedeniyle önemlidir. Kaslar güçlendikçe vücut daha fazla yağ yakar ve bu da kilo kaybına ve düşük kan basıncıyla birlikte kandaki glikoz seviyesinin düşmesine yol açar. Ağırlık kaldırma onlara güçlerini yeniden kazanmalarında yardımcı olur, bu da sağlıklı bir yaşam tarzı ve hayata karşı pozitif bir bakış geliştirmelerine yol açar.
Ağırlık kaldırma gibi herhangi bir egzersize başlamadan önce bir doktora danışılması gerekir. Doktor, kişinin sağlık durumunun ağırlık kaldırmaya uygun olup olmadığını kontrol edip durumu onaylayacaktır. Şayet sorun varsa, bunu hatırda tutmak için bir program hazırlar. Doktor asıl egzersiz olan ağırlık kaldırmaya başlamadan önce yürüme, yüzme ve hafif hareketler gibi ısınma hareketleri tavsiye eder.
Teknikleri
Yaşlılar İçin Temel Ağırlık Kaldırma Teknikleri
- İdmanlardan önce vücudu hazırlamak için kalp ve karaciğer kapasitesini aerobikle geliştirme
- Vücudu ağırlık kaldırmadaki hareketlere ve pozisyonlara alıştırmak için bazı germe egzersizleriyle başlayın.
- Spor salonunda çalışmak, diğer insanlardan yardım alabilme ve hocanın rehberlik etme imkanı sunması nedeniyle tavsiye edilir.
- Asıl ağırlığı kaldırmaya başlamadan önce ağırlıksız kaldırma pratiği yaparak ısının.
- İdmanlar için tecrübeli bir hocayı rehber olarak seçin ve kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir program çizelgesi edinin.
- Çizelgenin vücudun bütün bölümlerini dahil ettiğinden emin olun.
- Kolları, sırtı, omuzları, bacakları ve göğsü içeren bütün vücut kasları üzerine çalışın.
- Isınma hareketleri sırasında öngörülmemiş hataları düzeltin.
- Her biri 10-15 defa tekrar edilen bu hareketleri dizi halinde yapın.
- Gerilimi kontrol altında tutun ve egzersizlerden her birini 15 defa tekrar edin. Bu hareket grupları esnasında yeterince dinlendiğinizden emin olun.
- Hafif ağırlıklarla başlayın ve vücudun kendisini ayarlaması zaman alacağından, daha fazla ağırlıklara aşamalı olarak geçin.
- Tamamen emin olduktan sonra ağırlığı artırın.
- Vücut, yaralanmalara karşı hassas olduğundan ağrı meydana gelmesi durumunda daima doktorunuza danışın.
- İhtiyaç duyulan ekstra kalori için protein ve karbonhidrat gibi tamamlayıcı gıdalar alın.
- Herhangi bir değişimin zaman alacağından sabırlı olun.
Faydaları
Yaşlılar İçin Ağırlık Kaldırmanın Faydaları
- Kemikler: Kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur ve yaşlılığın başlamasıyla birlikte ortaya çıkan bir hastalık olan osteoporozu (kemik erimesi) engeller.
- Kaslar: Kas gücünün artmasına yardımcı olur ve vücutta biriken yağ dokularını da azaltır.
- Kalp: Vücut bütünlüğünü kontrol altında tutarak kalbin güçlenmesine yardımcı olur.
- Bel: Esnekliğin artmasına ve bel kaslarından kaynaklanan ağrıların azalmasına yardımcı olur, dolayısıyla beli güçlendirerek bel ağrılarının ortadan kalkmasını sağlar.
- Denge: Vücut dengesinin daha iyi sağlanmasına ve yaşla birlikte motor fonksiyonlardaki zayıflama nedeniyle ortaya çıkan düşme sayısının azalmasına yardımcı olur.
- Eklem İltihabı: Eklem iltihaplanması nedeniyle ortaya çıkan diz ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
- Diyabet: Kan şekerinin, buna bağlı olarak da diyabetin kontrol altına alınmasına yardım eder.
- Metabolizma: Daha fazla kalori yakarak vücut metabolizmasına yardımcı olur.
- Fizik: Vücut yapısının doygunluğuna yardımcı olur, bu da daha iyi bir fiziğe yol açar.