1. Crunches (Yarım mekik)
Crunches, evde göbek eritmek için yapabileceğin mekik hareketleri arasında en etkili olanı, karın kaslarını çalıştırmada birebir. Nasıl yapacağını anlatalım:
- Dizlerini hafifçe bükerek sırtüstü şekilde uzan, ayak tabanların yere bassın.
- Ellerini başının altına ya da çapraz olacak şekilde göğsünün üzerine koy.
- Yatar pozisyondayken nefes al, yukarı kalkarken nefes ver.
- Kalktıktan sonra 3-5 saniye kadar bekle, tekrardan yat. Bu esnada karın kaslarına yük bineceği için karnında hafif bir zorlanma hissedebilirsin. Bu, hareketin işe yaradığını gösterdiği için gayet normal.
Crunches, doğum sonrası karın toparlamak için tek başına bile büyük etki gösterecek bir hareket. O yüzden günlük egzersizlerine mutlaka al.
2. Plank
Göbek eritme egzersizleri içinde belki de seni en zoryalacak olanı, plank. İlk denemende muhtemelen en fazla 30 saniye kadar dayanabileceksin ancak ilerleyen zamanlarda bu sürenin arttığını ve 1 dakikaya kadar çıktığını göreceksin. Plank, zorluğunun yanı sıra doğum sonrası karın çalıştırmak için mükemmel bir hareket. Tüm vücudu çalıştırır ve kas gruplarını güçlendirir. Çapraz ve yan karın kaslarını çalıştırarak doğum sonrası göbek sarkıklığını toparlamana yardımcı olur.
Nasıl uygulamalısın?
- Yüzüstü yatış pozisyonuna geç, ön kolların ve ellerin yerle temas etsin.
- Ayaklarını uzatarak parmak ucunda dur, bacaklarını da hafif açık şekilde tut.
- Nefesini düzenli olarak alıp vermeye devam ederken vücudunu düz bir tahta gibi tutabildiğin kadar uzun süre tut, başlangıçta 20-30 saniye yeterli.
- 15 saniye dinlen ve 3 tekrar yap.
Bu bilgilere kulak ver: Doğum ve Doğum Sonrası İçin Ayşe Öner’in Önerdiği 10 Şey
3. Bisiklet egzersizi
Göbek yağı eritmede usta bir hareket arıyorsan seni evde çalışması çok zevkli olan bisiklet egzersiziyle tanıştıralım. Yorucu ama uygulaması çok basit olan bu göbek eritme egzersizini nasıl yapacağına gelirsek:
- Sırtüstü şekilde yere uzan ve dizlerini 90 derecelik açıyla bük.
- Ellerini ve dirseklerini kırarak boyun bölgende birleştir.
- Sol dizini sağ dirseğine yaklaştır.
- Tekrar sırtüstü yat ve sağ dizini sol dirseğine yakınlaştırarak hareketi tekrar et.
4. Bacak ile çember çizme
Göbek eritme yollarından bir diğeri, bacak ile çember çizme hareketi. Alt karnı çalıştıran bu hareket aynı zamanda karın kaslarını güçlendirir. Nasıl uygulayacağını anlatalım:
- Ellerini vücuduna yapışık bir şekilde yerleştirerek sırt üstü uzan.
- Sağ bacağını mümkün olabildiğince bükmeden, 90 derecelik açıyla havaya kaldır.
- Ayak parmak uçlarını gergin bir şekilde tut.
- 10-60 saniye kadar bekle ve aynı hareketleri sol ayağın için de yap.
5. Pilates ile göbek eritme (Top geçidi)
Göbek eriten hareketler iyi hoş, aynı anda bacaklarım da çalışsa keşke, diyenlerdensen sırada süper bir egzersiz var. Doğum sonrası göbek sarkmasıyla baş etmene çok yardımı olacak. Hem bacaklarını güçlendiren hem de karın yağlarını yakmaya ve karın kaslarını geliştirmeye yardımcı olan bu pilates göbek eritme hareketini nasıl yapacağına geçelim:
- Sırtüstü yat, göğsünün üzerinde bir egzersiz topu tutarak ayağını tavana doğru uzat.
- Nefesini ver. Kollarını ve bacaklarını birbirinden uzağa doğru hareket ettirerek zemine doğru indir.
- Topu ellerinden bacaklarına aktar.
- Ardından kollarını ve bacaklarını birbirinden uzağa doğru indir.
- Onları bir araya getir, topu eline geri aktar.
- Bu şekilde devam ederek 10-20 tekrar yap.
Hamilelerin doğum koçu Ayşe Öner'den altın tavsiyeler: Doğum ve Doğum Sonrası İçin Ayşe Öner’in Önerdiği 10 Şey
6. Flutter kicks (Ayak vuruşu)
Göbek eritme aleti olmadan da karın kaslarını çalıştırmanın mümkün olduğunu şu ana dek gördün. Şimdi seni bir yenisiyle tanıştıralım, evde göbek eritme hareketleri içerisinde seni en yoracak olanlardan bir tanesi de flutter kicks. Epey etkili olan flutter kicks, özellikle alt karın kaslarını çalıştırdığından doğumdan sonra göbek sarkması için birebir. Peki nasıl yapacaksın?
- Sırtüstü yere yat ve ellerini başının altında birleştir.
- Omuzların hafif kalkana kadar başını kaldır, ayaklarını da yerden 15 cm kadar yukarı kaldır.
- Sağ ayağın, sol ayağına göre biraz yukarıda olsun. Aynı işlemi öteki ayağın için de uygula.
7. Mountain climber (Dağ tırmanışı)
Biliyorsun ki doğumdan sonra karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak oldukça zor. Göbek yağlarını eritmek için karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştıran mountain climber, uygulama sırasında dağ tırmanışı yapıyormuş gibi hissettiren bir egzersiz. Yalnızca göbek eritme hareketi değil; bacaklarını, dizlerini ve kalçalarını da çalıştırır. Dolayısıyla göbek ve basen eritme hareketleri arıyorsan ihtiyacın olan egzersiz ta kendisi. Nasıl yapman gerektiğini anlatalım:
- Avuç içlerin yere değecek şekilde, kollarınsa dik bir pozisyonda dursun.
- Hareketi yaparken bacaklarını uzat ve ayaklarını eğik şekilde tut.
- Sağ dizini yavaşça karnına çekerek eski konumuna getir.
- Aynı hareketleri sol dizin için de yap.
8. Pelvik tilt
Şimdi konsept olan göbek eritme yöntemlerimize geçelim. Göbek eritme hareketleri evde yastık ve havlu gibi basit araçlar yardımıyla da yapılabilir. Pelvik tilt egzersizi sırasında bir yastığa ihtiyacın olacak. İç organlara masaj etkisi yapan bu hareketi çok seveceksin. Yalnızca karın kaslarını çalıştırmakla kalmaz, bel bölgendeki kasları esneterek gevşemeni de sağlar. Uygulaması şöyle:
- Sırtüstü yat, dizlerini bükerek ayak tabanlarını yere koy.
- Kollarını gövdenin yanına uzat ve avuç içlerini aşağı bakacak şekilde çevir.
- Dirseklerini düz tut.
- Nefes verirken karın kaslarını kasarak belini yere değdirmeye çalış. Sırtın yerdeyken kalçalarını kasarak hafifçe yukarı kaldır. Kısa bir süre nefessiz kal.
- Nefes alırken kalçalarını yere indir, karın ve kalça kaslarını gevşet.
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi birkaç kez tekrarla.
- Avuçlarını yukarı çevir. Gövdeni, ellerini ve kollarını gevşet, dinlen.
- Başlangıç için 10 tekrar yeterli. Doğum sonrası göbek eritmek için çok basit bir egzersiz!
Hep yanında! Hamilelikten önce, hamilelikte ve doğumdan sonra: Ne İşe Yarar, Neden Yapmalısın? Hamile Pilatesi Hakkında Her Şey
9. Köprü duruşu
Köprü duruşuna pelvik tilt hareketinden geçiş yapabilirsin. Uygulaması son derece basit karın eritme hareketlerinden olsa da bekleme esnasında biraz zorlanabilirsin. Sırt, karın, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir. Boyun ve sırt esnekliğini artırır. İç organlarına masaj etkisi yaparak daha düzenli çalışmalarına yardımcı olur. Sen göbek eriten egzersizler ararken, yanında bir de faydaları var, daha ne olsun. Gelelim yapılışına:
- Nefes alırken gövdeni yavaşça yükselt. Yükselme sona erdiğinde çeneni göğsüne iyice yaklaştır ya da değdir.
- Bu pozisyondayken bir süre karın nefesi uygula.
- Nefes verirken gövdeni yere indir ve pelvik tilt hareketini uygula.
- Nefes alırken karın, kalça ve sırt kaslarınla kollarını gevşet. Avuçlarını yukarı çevir, ellerini gevşet.
- Bir süre bu konumda dinlen.
Yok öyle vücudu salmak: Doğum Sonrasında Vücudunu Toparlamak İçin Yapman Gereken Her Şey
10. Topuk dokunuşu
Annelerin pek çoğu doğumdan sonra hızlı göbek eritmenin hayalini kurar. Ancak kendine birden yüklenmek yerine, her gün düzenli şekilde göbek eriten egzersizlere biraz vakit ayırman kısa sürede dilediğin forma kavuşmanı sağlar. Topuk dokunuşu da bu bakımdan bedenini çok zorlamayacak etkili bir hareket. Simit bölgesindeki fazlalıkları yakmakta ve göbek yağı eritmede etkili. Ayrıca karnını da şekillendirir, uygulamaya geçelim:
- Sırtüstü uzan. Dizlerinden birini dümdüz uzat, diğerini bük.
- Kollarını gövdenin yanına doğru uzat ve tavana doğru bak.
- Omurganın düz bir şekilde durduğundan emin ol. Omuzlarını hafifçe yerden kaldır.
- Sağ elinle sağ topuğuna değmeye çalış. Hemen ardından sol elinle sol topuğuna değmeye çalış.
- Dayanabildiğin kadar devam et, başlangıç için 20 tekrar yeterli.
Hamilelikte olduğu kadar doğum sonrası toparlanmaya da yardımcı: Tüm Yönleriyle 6 Maddede Hamile Yogası
11. Havlu çekme hareketi
Havlu çekme hareketi doğum sonrası göbek sıkılaştırmak için birebir! Karın kaslarını enine doğru güçlendiren ve bu sırada yağ yakmana yardımcı olan bir göbek eritme egzersizi. Uygulaması şöyle:
- Sırtüstü yat, dizlerini bükerek ayak tabanlarını yere koy.
- Dizlerine bir havlu yerleştir ve her bir ucunu kavra.
- Nefesini çek. Havlunun uçlarını kendine doğru çekerken karın kaslarını kasarak başını, boynunu ve omuzlarını yerden kaldır.
- Omuzlarını yerden kaldırdığında nefes ver.
- Bu hareketi 20 kez tekrarla.
Doğumdan sonra da çok işe yarıyorlar: Doğumu Kolaylaştırmak için Kegel Egzersizlerinden Yardım Al!
12. Havluyla tek bacak hareketi
Senin için hazırladığımız göbek yağı eritme hareketlerimizin sonuna geldik. Havluyla tek bacak, alt göbek eritmek için etkili egzersizlerden biri. Karın kaslarını ve gövdeni güçlendirir, baldırlarını sıkılaştırır. Nasıl yapacağını anlatalım:
- Sırtüstü uzan ve bacaklarını beline paralel olacak şekilde uzat.
- Bir dizini karnına doğru bük ve baldırının üzerine küçük bir havlu koy.
- Havluyu uçlarından tut ve direnç oluşturmak için baldırlarına doğru bastır.
- Başını ve omuzlarını kaldır. Bu esnada karnını sık. Sol bacağını dışarıda bırakırken ileri doğru uzat.
- Her bir bacağın için 5’er kez olmak üzere toplamda 10 tekrar yap.
Tüm bu göbek eritme hareketlerinin doğum sonrası kilolarını vermene yardımcı olacağına emin olabilirsin. Ancak spor tek başına yeterli değil; beslenme düzenin de çok önemli. Bunun için göbek eritme diyeti yapabilir, sana uygun bir beslenme programı hazırlaması için diyetisyen desteği de alabilirsin.
Peki, ne zaman başlayabilirsin?