Bu konuda birinin diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olmuştur. Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas gruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer. Serbest ağırlık kullanılan egzersizler genellikle daha çok kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Bu tür egzersizler genellikle egzersizi yapan kişiyi belirli ve sabit bir pozisyona sokmazlar. Makinelerle yapılan egzersizler ise genellikle ilgili kasları daha iyi izole eder. Bu tür egzersizler genellikle egzersizi yapan kişiyi belirli ve sabit bir pozisyona sokarlar. Bundan dolayı kişinin egzersizi yaparken egzersizi doğru formla yapıp yapmadığına odaklanmasına gerek kalmaz. Her şekilde kişi egzersizi doğru formla yapmış olur. Bu yüzden başlangıç seviyelerindeki kişilere ağırlık makineleri ile çalışmaları önerilir. Kişi böylelikle hem bağımsız olarak hedefine ulaşabilir hem de sakatlanma riskini en aza indirir.
Bileşik egzersiz nedir ?
Bileşik egzersizler, birçok kas grubunun bir anda çalıştığı hareketlerdir.
Bench Press, Squat gibi egzersizler bileşik egzersizlere örnektir.
Zorluk seviyeleri daha fazladır.
Günlük hareketlere daha yakın yapıdadırlar.
İki bileşik egzersiz seti arasında, izole egzersizlere oranla daha fazla dinlenmek gerekir.
İzole egzersiz nedir ?
İzole egzersizler, tek kas grubunun çalıştırıldığı hareketlerdir.
Biceps curl, triceps push down, leg e xtension gibi egzersizler izole egzersizlere örnektir.
Nispeten kolaydırlar ve daha az enerji gerektirirler.
İki izole egzersiz seti arasında daha az dinlenme süresi bırakılır.
Bileşik egzersizler mi daha iyidir, izole egzersizler mi ?
- Günümüz modası, bileşik egzersiz mantığına dayanan Fonksiyonel Fitness’dır. Ancak, bileşik hareketler iyi, izole (izolasyon) hareketler kötü diyemeyiz. Her iki çeşidin de kullanıldığı ve avantajlı olduğu durum ve zamanlar vardır.
Bir hareketin izole mi yoksa bileşik mi olduğunu nasıl anlarım ?
İzole egzersizler tek eklemli çalışmalar iken, bileşik egzersizler çok eklemli çalışmalardır. Mesela leg press egzersizi 3 eklemli bir çalışmadır ve birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır: quadriceps, gluteus, hamstring ve calves. Leg press egzersizi sırasında, hareket kalça, diz ve ayak bileği eklemleri etrafında gerçekleşiyor. Bir diğer örnek ise leg extension egzersizine göz atalım, tek eklemli bir çalışmadır ve tek bir kas gurbunu çalıştırır: quadriceps. Leg extension egzersizi sırasında, hareket diz eklemi etrafında gerçekleşiyor.
Bileşik egzersizlerin avantajları
- Belirli bir seviyeyi aşmış sporcularda bileşik egzersizler daha iyi etki sağlar.
- Endokrin (hormonel) sistemi daha iyi aktive eder.
- Antrenmanda daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.
- Günlük hareketlere daha fazla benzerlik içerir.
- Daha kısa sürede ‘’tüm vücut’’ çalışmasına olanak yaratır.
- Koordinasyon, reaksiyon ve vücut dengesini daha fazla geliştirir.
- Eklem, ligament, tendon sağlamlığını arttırır (sakatlanma riskini azaltır).
- Nabzı yüksek tutarak kardiyovasküler fayda sağlar.
İzole egzersizlerin avantajları
- Kasları, bölge bölge olarak daha iyi şekillendirirler.
- Egzersize yeni başlayanlar izole egzersizlere daha kolay adapte olabilirler.
- Fizyoterapi ve rehabilitasyonda daha fazla kullanılır: bir sakatlığı bulunanlar ya da sakatlıktan yeni çıkanlar spesifik bir kas veya bölgeyi izole egzersizlerle daha kontrollü olarak çalıştırabilirler.
- Özel bir bölge, örneğin biceps’lerinizin daha büyük ve şekilli olmasını istiyorsanız izole egzersizlerinizi programınıza dahil etmek durumundasınızdır.
- Bileşik egzersizleri tamamlayıcı özelliğe sahiptirler.
SONUÇ
Kural olmamakla birlikte izole egzersizler genelde ağırlık makineleri ile yapılan egzersizlerken, bileşik egzersizler genelde serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerdir. Ancak serbest ağırlıkla yapılan izole egzersizler de vardır (mesela biceps curl egzersizi). Aynı zamanda ağırlık makinesiyle yapılan bileşik egzersizler de vardır (mesela leg press egzersizi). Belirli bir seviyeye gelmiş kişilerin, ağırlık çalışmalarında çoğunlukla bileşik egzersizlere yer vermeleri, ve onları izole egzersizler ile desteklemeleri gerekir. Vücut bir bütün olarak algılanmalı, birbirinden apayrı birçok kas grubundan ibaret gibi düşünülmemelidir. Eğer bu şekilde düşünülür ve çalışılırsa, uzun vadede kişi sakatlıklar yaşayabilir. Bileşik egzersizler, kişiyi istemsiz olarak, en zayıf halkayı (kullanılan kaslar, eklemler arasındaki en güçsüz noktayı) buldurur ve gelişmesini sağlar. Eklemler yeterince güçlenmeden kaslar güçlenmezler (doping yapılmadığı sürece)… ki bu çok yerinde bir savunma mekanizmasıdır. Fitness seviyelerini yükseltmek isteyen kişiler veya herhangi bir başka spordaki performans seviyelerini yükseltmek isteyen kişiler (maksimum kuvvet, kuvvette dayanıklılık gibi) genellikle daha fazla bileşik egzersiz yaparlar. Vücuttaki kas kütlelerini çok fazla kuvvet kazanmadan arttırmak isteyen kişiler genelde daha fazla izole egzersiz yaparlar. Unutulmamalıdır ki kişinin hedefi ne olursa olsun iki tür egzersiz çeşidi de kullanılmalıdır.
Saygı ve sevgiler,
Team Shredded Brothers