Içerik
- Kısa Antrenmanların Faydaları
- Yoğunluğu Korumak
- Her şeyi sizin için özelleştirmek
- Gibi
- Önlemler
- Isınmak
- Gibi
- Egzersiz 1: Kardiyo
- Gibi
- Egzersiz 2: Alt Vücut
- ОБОРУДОВАНИЕ
- Gibi
- Egzersiz 3: Göğüs
- ekipman Gerekli
- Gibi
- Egzersiz 4: Omuzlar
- ОБОРУДОВАНИЕ
- Gibi
- Egzersiz 5: Geri
- ОБОРУДОВАНИЕ
- Gibi
- Egzersiz 6: Triceps
- ОБОРУДОВАНИЕ
- Gibi
- Egzersiz 7: Biceps
- ОБОРУДОВАНИЕ
- Gibi
- Egzersiz 8: çekirdek
- ОБОРУДОВАНИЕ
- Gibi
On yıllar önce egzersiz, zevk ve sağlık için yaptığımız bir şeydi, ancak bugünlerde egzersiz bir lüks değil, bir zorunluluktur. Aktif bir toplumdan zamanının çoğunu arkada geçiren bir topluma geçtik. Televizyon izlerken, video oyunları oynarken, araba kullanırken işte oturuyoruz - çoğumuz ayakta durmaktan veya hareket etmekten çok daha fazla oturuyoruz. Çok fazla oturmak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi her türlü sağlık riskine katkıda bulunur.
Hepimiz ne yapmamız gerektiğini biliyoruz ve hepimiz eksiksiz bir programın temellerini biliyoruz: kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri. Kulağa basit geliyor, ancak tüm bu bileşenleri içeren tipik bir egzersiz programına baktığınızda, özellikle çoğumuz gibi yoğun bir programınız varsa, her şeyi buna sığdırmanın ne kadar zor olduğunu görebilirsiniz.
Mini egzersizlerin devreye girdiği yer burasıdır. Doğru yaparsanız, kısa egzersizler daha uzun sürekli egzersizler kadar etkili olabilir. Sahip olduğunuz zamanla çok çalışmanın gerçek anahtarı.
Kısa Antrenmanların Faydaları
Çoğu zaman bir saat veya daha fazla antrenman yapmamız gerektiğini düşünüyoruz, ancak uzmanlar aksini kanıtladı. Kısa antrenmanların aşağıdakiler de dahil olmak üzere kendi avantajları vardır:
- kilo kaybı - Bir çalışma yayınlandı Obezite Dergisi Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin, göbek yağının yanı sıra toplam vücut yağını azaltmada daha etkili olabileceğini buldu.
- Fitness Geliştirmeleri "Araştırmalar ayrıca 7 dakika gibi kısa bir sürede kısa, hızlı ve yüksek yoğunluklu bir antrenmanın, uzun bir koşu veya bir saatlik ağırlık antrenmanı ile aynı faydaları sağlayabileceğini göstermiştir.
- Planlaması daha kolay “10 dakikalık bir antrenmana başlamak, örneğin bir saatlik kardiyo veya kuvvet antrenmanından çok daha kolaydır.
- Sağlığınızı iyileştirin - Yayınlanan başka bir çalışma diyabetoloji Tip 2 diyabetli kişilerin aralıklı yürüyüşten tek başına sürekli yürümekten daha fazla fayda sağladığını buldular.
- Egzersizlere bağlı kalmak daha kolaydır - Birkaç kısa antrenman yapmak daha kolaydır, bu da kalıcı bir egzersiz alışkanlığı geliştirme olasılığınız çok daha yüksek olduğu anlamına gelir.
Yoğunluğu Korumak
Kısa antrenmanların işe yaramasının gerçek anahtarı, yüksek yoğunlukta çalışmaktır. Antrenman ne kadar kısa olursa, o antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için o kadar çok çalışmanız gerekir.
Aşağıdakiler dahil, daha kısa sürede daha çok çalışmanın birçok yolu vardır:
- Yüksek yoğunluklu interval antrenman. Bu tür bir antrenman, birbiri ardına çok kısa molalarla bir dizi yüksek etkili veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı içerebilir.
- Tabata antrenmanı. Tabata ile 4 dakikalık yüksek yoğunluklu çalışma, 20 saniye çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapma ve 10 saniye dinlenme, egzersiz boyunca bunu tekrarlarsınız.
- Yüksek yoğunluklu devre antrenmanı, kalp atış hızınızı artıran ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmanıza izin veren bir bileşik ağırlık antrenmanı egzersizidir.
- Metabolik Kondisyon – Metcon, çok kısa toparlanma aralıklarıyla karmaşık tüm vücut egzersizlerini içeren yüksek yoğunluklu bir devre antrenmanıdır.
Bir bonus olarak, bu tür egzersizler, yanmayı veya bir egzersizden sonra vücudunuzun yaktığı kalori miktarını artırır.
Her şeyi sizin için özelleştirmek
Yani kısa egzersizler yapabileceğinizi biliyorsunuz - neye benzemeliler? Aşağıdaki mini antrenmanlar size kısa antrenmanları nasıl kuracağınız konusunda bir fikir verecektir. 5 ila 15 dakika sürebilen her antrenman, bir kas grubuna veya bir fitness alanına odaklanır ve antrenman boyunca yoğunluğu yüksek tutmak için tasarlanmış çeşitli egzersizler içerir.
Gibi
- Tüm vücuda meydan okumak istiyorsanız, tüm antrenmanları aynı anda veya gün boyunca farklı zamanlarda yapabilirsiniz.
- Yoğun bir programınız varsa, her gün bir veya daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Egzersizler arasında kaslarınıza en az bir gün dinlendirdiğinizden emin olun.
- Her antrenmanda, aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan bir egzersizden diğerine geçmeye odaklanın. Bu, yoğunluğu yüksek tutacak, böylece her antrenmandan en iyi şekilde yararlanacaksınız.
- Yoğunluğuna dikkat et. Bu algılanan yük tablosunda 7-9 civarında çok çalışmanız gerekiyor. Kalp atış hızı bölgenizin en üstünde olduğunuzdan emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü de kullanabilirsiniz.
- Her antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun (aşağıdaki Isınma bölümüne bakın) ve antrenmandan sonra kendinize germek için zaman verin.
Önlemler
Bu egzersizleri denemeden önce herhangi bir tıbbi durumunuz veya yaralanmanız varsa tıbbi yardım alın. Ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir hareketi daima atlayın veya değiştirin.
Isınmak
Gerekli ekipman: hayır
Gibi
- Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın veya bir zamanlayıcınız yoksa, her egzersizi yaklaşık 20 tekrar yapın.
- Çok az veya hiç dinlenmeden bir hareketten diğerine geçin.
- Kalp atış hızınızı orta yoğunluğa getirmek için hareket aralığınızı kademeli olarak artırın.
|Zaman||egzersiz||RPE|
|30 p||adım dokunuş - Ellerinizi yukarı kaldırarak mümkün olduğunca sağa adım atın. Bir adım geri atın ve sonra sola bir adım atın. Isındıkça hareketi artırarak ileri geri adım atmaya devam edin.||Seviye 4|
|60 p||Çıktılar - Sağ bacağınızdaki ağırlıkla, sol bacağınızı yana doğru çekin. Zemine dokunun ve başlamak için ayağınızı geri getirin. Olabildiğince hızlı hareket ederek her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.||Seviye 4-5|
|30 p||diz kırılması - Kollar başın üstünde, ağırlık sağ bacakta, sol dizinizi yukarı çekin.|
eller aşağı. Gerçekten üst bedeninizi ve çekirdeğinizi kullanarak alçaltın ve tekrarlayın. Olabildiğince hızlı hareket edin.
|Seviye 4-5|
|30 p||Direkt vuruşlar - Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sağ kolunuzu ayak parmaklarınıza doğru döndürün. 30 saniye boyunca her iki tarafı değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın.||Seviye 4-5|
|30 p||Yanal diz kaldırır Kollarınızı kale direkleri gibi yukarı ve yanlara doğru kaldırın. Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı indirmeden dizinizi dirseğinize değdirmeye çalışın. İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın.||Seviye 5|
Tekrar et
Egzersiz süresi: 6 dakika
Egzersiz 1: Kardiyo
Bu kardiyo antrenmanı, temel kardiyo egzersizleriyle başlar ve yüksek yoğunluklu, yüksek etkili egzersizlerle giderek yoğunluğu artar.
Gibi
- Isındıktan sonra hemen aşağıda listelenen kardiyo egzersizlerine başlayın.
- Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın, mümkünse arada dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçin.
- Yoğunluk artar, bu nedenle antrenmanın sonunda giderek daha da zorlaştığını göreceksiniz.
- Daire çiziyorsanız, tekrar dalmadan önce yaklaşık 30 veya 60 saniye dinlenin.
|Zaman||egzersiz||RPE|
|30 p||Yerinde koşmak -Yerinde veya evin etrafında koşarak başlayın, yoğunluğu artırmak için kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.||Seviye 4|
|30 p||Yüksek diz koşusu - Yerinde koşun, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, en azından kalçalarınızın seviyesine kadar. Kollarınızı döndürerek yoğunluk katın.||Seviye 5-6|
|30 p||Plyo hamleleri – Bir hamle ile başlayın ve zıplayın, bacakları havada değiştirin ve diğer ayağınız öne gelecek şekilde bir hamle yapın.||Seviye 7|
|30 p||Plio jakları - Bir krikoya yavaş atlamak gibi. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak alçak bir çömelme yapın ve ardından kollarınızı döndürerek tekrar birlikte zıplayın.||Seviye 7|
|30 p||Burpees - Ellerinizi yere koymak için çömelin. Tahtaya atlayın veya geri adım atın. Zıplayın veya ayaklarınızı geri çekin, ayağa kalkın ve zıplayın (isteğe bağlı).||Seviye 8|
|30 p||Mahkum çömelme atlama -Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollar başınızın arkasında olacak şekilde başlayın. Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin ve ardından olabildiğince yükseğe zıplayın. Yumuşak dizlerle çömelme pozisyonuna geri dönün.||Seviye 8-9|
|30 p||Burpe ağız kavgası: Bir plank pozisyonunda başlayın ve ayaklarınızı geniş bir çömelme pozisyonuna atlayın, kollar yukarı. Kendinizi alçaltın, ayaklarınızı geriye atlayın ve tekrarlayın. Her tekrar için squat seviyenizi düşük tutun.||Seviye 8-9|
|30 p||kaniş atlamacılarKollarınızı geniş açarak sağa doğru dev bir adım atın. Diğer tarafa geçin ve olabildiğince hızlı, alçak ve geniş ilerlemeye devam edin.||Seviye 8-9|
|30 p||icebreakers - Bir çömelme ile başlayın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin veya zıplayın, inerken sağ kolunuzu etrafa ve aşağı doğru döndürün. Tekrar ayak parmaklarının üzerinde zıpla, bu sefer sol elinizle keserek.||Seviye 8-9|
|30 p||dağ tırmanıcıları - Şınav pozisyonunda, bacaklarınızı olabildiğince hızlı ileri geri hareket ettirin.||Seviye 8-9|
Tekrar et
Egzersiz süresi: 10 dakika
Egzersiz 2: Alt Vücut
Bu antrenman, kalçaları, kalçaları ve uylukları hedef alan beş egzersizle alt gövdeyi gerçekten çalıştıracak. Bazı egzersizler için yoğunluk eklemek ve yanmayı sürdürmek için bazı tempo değişiklikleri vardır. Mümkün olduğunca ağır ağırlıklar kullanmaya çalışın, ancak aralığı tamamlamak için çok fazla ağırlık kaldırmayın. Bu makale boyunca, "ağır ağırlık" ifadesi, zorlayıcı ancak yine de yapılabilir ağırlık anlamına gelir.
ОБОРУДОВАНИЕ
Farklı ağırlıklarda, kayar diskli, kağıt tabak veya havlulu dambıl (ahşap zeminde iseniz)
Gibi
- Her egzersizi yönlendirildiği şekilde gerçekleştirin, her hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
- Yapabiliyorsanız, aralarında dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçin.
- Daha yoğun bir egzersiz için devreyi iki kez tekrarlayın.
|egzersiz||Setler/tekrarlar|
|titreşimli ağız kavgası - Ağır ağırlıklar tutarak, mümkün olduğunca düşük çömelin. Bu pozisyonu tutun ve ardından yavaşça birkaç inç yukarı kaldırın. Nabzı sekiz kez tekrarlayın, ayağa kalkın, biraz dinlenin ve ardından dört kez tekrarlayın.||4 set 8 darbeli ağız kavgası|
|1.5 Lunges - Ağır bir ağırlık tutarak hamle pozisyonunda başlayın. Kendinizi bir hamle haline getirin, ardından yarıya kadar yükselin. Kendinizi bir hamleye geri indirin ve ardından tamamen yukarı doğru bastırın. Bu bir temsilci. Her bacakta sekiz tekrarı tekrarlayın.||8|
|Overhead Press ve Reverse Lunge için Deadlift - Kettlebell'leri kalçalarınızın önünde tutun ve kalçalarınızdan bir deadlift yapın. Geri döndüğünüzde, halterleri başınızın üstünde tutun ve halterleri dikey olarak tutarak her iki bacağınızda ters bir hamle yapın.||8|
|Bir ayak oturur ve kayar - Kayar bir disk, kağıt tabak veya havlu kullanarak, ahşap bir zemin üzerinde duruyorsanız, iki elinizle göğüs hizasında ağır bir ağırlık tutun. Sağ ayağınızın topuğunu bir diskin veya havlunun üzerine koyun ve sol dizinizi bükerek sağ topuğunuzu dümdüz önünüze getirin. Tekrar edin ve ardından tarafları değiştirin.||12|
|Geniş bir ağız kavgasında ağırlık değişimi - Bacaklarınız açık ve hafif bir açıyla durun. Sağ elinizde çok ağır bir ağırlık tutun ve dizlerinizi çömelerek bükün. Dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada kalmalıdır. Ağırlığınızı yere verin ve ayağa kalkın. Bir sonraki çömelmede, diğer elinizle ağırlığı kaldırın. Çömelmeye ve kolları değiştirmeye devam edin.||12|
Tekrar et
Egzersiz süresi: 10-15 dakika
Egzersiz 3: Göğüs
Göğüs üst vücudun en büyük kaslarından biridir ve göğüs kaslarının her bölümünü çalıştıran birçok egzersiz vardır. Bu beş hareket ona çok sert vuracak ve size harika bir genel göğüs antremanı verecek.
ekipman Gerekli
Farklı ağırlıklarda dambıl
Gibi
- Bir ısınma ile başlayın ve ardından egzersizleri birbiri ardına çok kısa molalarla yapın.
- Mümkün olduğunca fazla ağırlık kullanmaya çalışın.
- Antrenmanınızın sonunda esnemeyi unutmayın.
|egzersiz||Setler/tekrarlar|
|Şınav - El ve ayak parmaklarıyla başlayın veya değişiklik için dizlerinizin üzerinde yapın. Kollar omuzlardan daha geniş, karın kasları gergin ve sırt düz, dirseklerinizi bükün ve kendinizi mümkün olduğunca şınav çekin. Yavaşça geri dönün ve tekrarlayın.||2 set 16 tekrar|
|sinek sandığıYere ya da sehpaya yatın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerinde tutun. Dirsekleriniz hafifçe bükülüyken, dirsekleriniz göğsünüzün hemen altına gelene kadar kollarınızı yanlara doğru indirin. Ağırlığı kaldırın ve tekrarlayın.||2 set 16 tekrar|
|Y göğüs presi Bir bankta uzanın ve dirseklerinizi bükerek dambılları göğüs presi yapacakmış gibi tutun. Kollarınızı düzeltin ve kettlebell'i Y açısıyla yukarı ve dışarı doğru bastırın.Dambılları göğsünüzün üzerine bağlayın, kendinizi sırt üstü yere indirin ve 10 tekrar tekrarlayın.||Temsilciler 10|
|şınav - 16 şınavdan oluşan bir set daha yapın. Beğendiğiniz herhangi bir sürümü seçin.||Temsilciler 16|
|1.5 Göğüs Basıncı - Yere yatın ve ağırlıkları doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi göğüs presine doğru bükün, ardından dambılları yarıya kadar bastırın. Ağırlıkları tekrar indirin ve ardından sonuna kadar sıkın. Bu bir temsilci.||Temsilciler 10|
Tekrar et
Egzersiz süresi: 10-15 dakika
Egzersiz 4: Omuzlar
Bu antrenmanda sadece beş egzersiz var, ancak hepsi deltoid kaslara odaklanıyor - ön, orta ve arka deltler. Bazı egzersizlerde, gerilim altında geçirilen süreyi artırmak ve yoğunluğu korumak için bazı tempo değişiklikleri de vardır.
ОБОРУДОВАНИЕ
Farklı ağırlıklarda halterler, direnç bandı
Gibi
- Antrenmandan önce mutlaka ısın.
- Egzersizin birden fazla seti varsa, her egzersizi belirtildiği şekilde yapın, kısa bir süre dinlenin.
- Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için mümkün olduğunca ağır bir ağırlık kullanmaya çalışın.
- Daha kısa bir antrenman için bir set yapın, daha uzun, daha yoğun bir antrenman için tekrarlayın.
|egzersiz||Setler/tekrarlar|
|Baş üstü presler - Ayakta durmaya başlayın, kollar 90 derece bükülü, kulaklarınızın yanında kettlebells. Kollarınız bir kale direği gibi görünmelidir. Dambılları başınızın üzerine bastırın ve kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın. Karın kaslarınızı sıkın, böylece sırtınızı kamburlaştırmazsınız.||2 set 12 tekrar|
|Ön, yan ve yan asansörler - Kettlebell'leri kalçalarınızın önünde tutun ve kollarınızı düz ve zemine paralel olacak şekilde omuz hizasına kadar kaldırın. Onları düz tutarak kollarınızı yanlara doğru açın ve ardından kalçalarınızın yanında olacak şekilde indirin. Bir sonraki tekrar için tersini yapın - kollarınızı yanlara, sonra öne, sonra aşağı kaldırın. Bu bir temsilci.||Temsilciler 8|
|Yüksek frekanslı darbeli yanal kaldırmalar - Kettlebell'leri yanlarınızda tutarak, yanlara ve omuz hizasına kadar kaldırın. Dört tekrar için ağırlıkları birkaç inç yukarı ve aşağı tutun ve vurun. İndirin ve toplam sekiz tekrar için tekrarlayın.||Temsilciler 8|
|Bükülmüş bandaj presi - Bandı bacaklarınızın altından geçirin ve kolları tutun. Kalçalarınızdan aşağı doğru eğilin ve kollarınızı düz tutarak, gövdenizin seviyesinin biraz üzerinde olacak şekilde geriye doğru hareket ettirin. Kalp atış hızınızı sekiz sayı artırın, azaltın ve sekiz tekrarı tekrarlayın.||Tekrar başına 8 darbe ile 8 tekrar|
|Arka delta salıncak grubu - Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve bandın bir tarafını sağ kolunuzun altından tutarak yerinde tutun. Diğer ucunu sol elinizle alın ve düz sol kolunuzu omuz hizasına kadar kaldırın, dirseğinizle ilerleyin ve sırtınızı ve omzunuzu sıkıştırın. Gerginliği artırmak veya azaltmak için el pozisyonunuzu ayarlayın.||taraf başına 16 tekrar|
Tekrar et
Egzersiz süresi: 10-15 dakika
Egzersiz 5: Geri
Bu egzersizler, sadece beş hareketle üst sırt, lat ve alt sırt dahil tüm sırt kaslarını hedefler. Halterleri ve genişleticileri birleştirerek, tüm kasları farklı şekillerde çalıştıracaksınız.
ОБОРУДОВАНИЕ
Farklı ağırlıklarda halterler, direnç bandı
Gibi
- Yukarıdaki ısınma ile veya her egzersizin ısınmasıyla ısınma.
- Her egzersizi belirtildiği şekilde yapın, birden fazla ise setler arasında kısa bir süre dinlenin.
- Bir tur yapın veya daha uzun ve daha yoğun bir antrenman için iki tur yapın.
|egzersiz||Setler/tekrarlar|
|Tek elle çek - Ağır bir ağırlığı tutarken, ağırlığı yere doğru tutarak düz bir sırt ile aşağı doğru eğin. Dirseğinizi bükün ve ağırlığı yukarı çekin, sırtınızı sıkın ve dirseğinizi gövdenizin seviyesine getirin. İndirin ve her iki tarafta tekrarlayın.||Her iki tarafta 2 set 12 tekrar|
|Tek elle dönüş uçuşları - Daha hafif bir ağırlık seçin ve tek kollu deadlift ile aynı pozisyona gelin, sırtınız düz ve zemine paralel olsun. Bu sefer, düz kolunuzu yukarı ve yana kaldırırken dirseğinizi hafifçe bükün ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. İndirin ve her iki tarafta tekrarlayın.||Her iki tarafta 2 set 12 tekrar|
|Titreşen Bentover Çizgileri - Bandı ayaklarınızın altına takın ve daha fazla gerginliğe ihtiyacınız varsa ayaklarınızın yanında tutun. Dirseklerinizi arka arkaya çekin ve yavaşça 12'ye kadar sayın. Kendinizi alçaltın, biraz dinlenin ve dört seti tekrarlayın.||4 set 12 darbe|
|Yüksek satırları bantla Bandı önünüzdeki sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve tutamaçlardan tutarak bir adım geri atın. Düz kollarınızı yukarı kaldırın, avuç içi aşağı. Eller göğüs hizasında olmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve kolları geriye doğru çekin, kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizi gövdenizin arkasına doğru çekin. 12 tekrar için nabız atın, kendinizi indirin ve dört seti tekrarlayın.||4 set 12 darbe|
|çekme - Ağır kettlebell'leri tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kettlebell'leri kalçalarınızın önünde tutun. Kalçalarınızdan yaslanın ve sırtınızı düz ve karın kaslarınızı içeride tutarak dambılları dizlerinizi hafifçe bükerek mümkün olduğunca alçaltın. Başa dönün ve tekrarlayın.||Temsilciler 12|
Tekrar et
Egzersiz süresi: 10-15 dakika
Egzersiz 6: Triceps
Aşağıdaki tüm egzersizleri arka arkaya yapmak, trisepslerin her alanını hedefler. Bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için ağır ağırlıklar kullanmaya ve dinlenme sürelerini minimumda tutmaya çalışın.
ОБОРУДОВАНИЕ
Farklı ağırlıklarda halterler, direnç bandı
Gibi
- Bu antrenmanı yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.
- Her egzersizi belirtilen şekilde yapın. Birden fazla set varsa, setler arasında kısa süre dinlenin.
- Zamanınız kısıtlıysa bir tur yapın, daha zorlu bir antrenman için ikinci bir tur ekleyin.
|egzersiz||Setler/tekrarlar|
|Yatarak triceps uzantısı Yere uzanın ve ağırlıkları doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutun, avuç içi içe dönük. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları kulaklarınızın yanına indirin. Başlamak ve tekrarlamak için trisepslerinizi geri sıkın.||2 set 12 tekrar|
|dips - Bir sandalyeye oturun ve ağırlığınızı ellerinize vererek kalçalarınızı yukarı kaldırın. Dirseklerinizi bükün, en az 90 derece düşürün ve kalçalarınızı sandalyeye yakın tutun. Geri basın ve tekrarlayın.||4 set 8 tekrar|
|Rotasyon ile triceps geri tepmeleri - Ağırlığı tutun, eğilin ve sırtınızı yere paralel alın, sırtınız düz, karın kaslarınız gergin. Dirseklerinizi kaldırın ve orada tutun. Her iki kolu düz bir şekilde geriye ve yukarıya doğru uzatın, ellerinizi tavana bakacak şekilde çevirin. Bırak ve tekrar et.||Temsilciler 16|
|Oturarak Triceps Uzatma Her iki elinizde bir ağır dambıl ile doğrudan başınızın üzerine oturun. Dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizin birbirinden ayrılmaması için ağırlığı başınızın arkasına indirin. Geri kaldırın ve tekrarlayın.||Temsilciler 12|
|Darbeli bant geri dönüşleri Bandı ayaklarınızın altına sarın ve kolları iki elinizle tutun. Dirseklerinizi kaldırın ve kollarınızı tam arkanızda uzatırken onları orada tutun. Dirseklerinizi birkaç santim bükün ve ardından sekiz tekrar için tekrar düzeltin.||4 set 8 tekrar|
Tekrar et
Egzersiz süresi: 10-15 dakika
Egzersiz 7: Biceps
Pazı genellikle çeşitli egzersizlere ve çok fazla ağırlığa dayanabilir. Aşağıdaki beş egzersiz, bazıları yoğunluğu artırmak için farklı tempolarda yapılan bazı klasik hareketleri içerir.
ОБОРУДОВАНИЕ
Farklı ağırlıklarda halterler, direnç bandı
Gibi
- Bu antrenmanı yapmadan önce ısın.
- Mümkünse dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçmeye çalışın.
- Antrenmandan sonra ellerinizi ısıtın.
|egzersiz||Temsilciler|
|pazı bukleler - Ağır ağırlıkları avuçlarınız kalçanızın önünde olacak şekilde tutun. Dambılları yavaşça omuzlarınıza kaldırın, ardından yavaşça indirin. Son tekrar çok zor olmalı.||2 set 12 tekrar|
|Çekiç bukleler - Ağır bir ağırlık tutun, ancak bu sefer avuçlarınız içe dönük olacak şekilde. Ağırlığı yavaşça kaldırın ve indirin.||2 set 12 tekrar|
|çılgın grup 8 - Bandı bacaklarınızın altından geçirin ve kolları tutun. Kolları yarıya kadar bükün - sekiz tekrar. Şimdi hareketin tepesinden başlayın ve sekiz tekrar için gidonları yarıya kadar indirin. Son sekiz tekrar için tam bir biceps curl yapın.||Temsilciler 24|
|Buklelerin konsantrasyonu - Bir bank veya sandalyeye oturun ve sağ elinize ağır bir ağırlık alın. Eğilin ve sağ dirseğinizi sağ uyluğunuzun iç kısmına yaslayarak ağırlığı aşağı doğru asın. Ağırlığı yavaşça omzunuza doğru kaldırın. Tüm tekrarları alçaltın ve tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.||Temsilciler 12|
|Vaiz topa takla attı - Topun üzerinde dizlerinizin üzerine yatın ve ağırlıkları tutun, dirsekler topun üzerinde dursun ve bükün. Dirsekleriniz alttan hafifçe bükülmüş olarak kettlebell'leri topun üzerine indirin. Ağırlıkları kaldırın ve tekrarlayın.||Temsilciler 12|
Tekrar et
Egzersiz süresi: 10-15 dakika
Egzersiz 8: çekirdek
Bu temel antrenman, değişen yoğunluk seviyelerinde karın kaslarını ve belini hedef alan çeşitli ayakta durma ve yer egzersizlerini içerir.
ОБОРУДОВАНИЕ
Farklı ağırlıklarda halterler, direnç bandı
Gibi
- Antrenmanınızdan önce ısının veya bu antrenmanı önceki antrenmanlarınızdan birinden sonra yapın.
- Her egzersizi birbiri ardına yapın. Birkaç set varsa, setler arasında dinlenin.
|egzersiz||Temsilciler|
|baş üstü squat - Bacaklar geniş, her iki elinizde dambıl olacak şekilde ayakta durun. Sağ kolunuzu doğrudan başınızın üzerine kaldırın, diğer kolunuzu aşağıda tutun. Sağ dirseğinizi kilitli tutun ve mümkünse ağırlığı izleyin. Bu pozisyondan, kolunuzu dik tutarak kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Ayağa kalkın ve taraf değiştirmeden önce tekrarlayın.||Temsilciler 12|
|Yanal diz bantla yükselir - Bandı ellerinizle birkaç inç ayrı tutun ve bandı gergin tutun. Kollarınızı dümdüz yukarı kaldırın ve sağ elinizi bantla dizinize getirirken sağ dizinizi yukarı ve yana doğru kaldırın. Taraf değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın.||Temsilciler 12|
|örümcek adam Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde plank pozisyonu alın. Sağ dizinizi yana ve sağ dirseğinize doğru çekin. Bir adım geri atın ve diğer tarafta tekrarlayın.||2 set 12 tekrar|
|tahta - Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun veya değişiklik için ellerinize yaslanabilir veya dizlerinizi yere koyabilirsiniz. Mümkünse 60 saniye veya daha uzun süre tutun.||30-60 saniye basılı tutun|
|Yanal kalça yükseltir - Yere oturun, sağ uyluğunuzun üzerine yaslanın, dizleriniz bükülü. Ön kollarınız üzerinde durun ve dizlerinizi yerde tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın, obliklerinizi gerin. Taraf değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın.||Temsilciler 12|
Tekrar et
Egzersiz süresi: 10-15 dakika