Tatiller ve stres el ele gidiyor gibi görünüyor. Başa çıkmak için, çoğu insan yemek pişirme, alışveriş, hediye paketleme, partiler ve aile zamanını doldurmak için genellikle uykusundan saatler çalar.
Chicago’daki Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi’nde nöroloji ve önleyici tıp profesörü olan uyku uzmanı Kristen Knutson, “Bir veya iki gecelik kısa uyku bile sağlığınız, ruh haliniz ve esenliğiniz üzerinde kısa vadeli etkilere sahip olabilir” dedi. e-posta
“Uyku zamanınızı koruyabilirseniz tatillerin tadını daha çok çıkaracaksınız ve uykusuzluktan yorgun ve verimsiz değilseniz aslında daha fazlasını yapabilirsiniz” dedi.
Fazla yiyeceğe dikkat edin
New Jersey’deki Rutgers Üniversitesi’nde kinesiyoloji ve sağlık bölümünde doçent olan Steven Malin, büyük, ağır yemek yemenin vücudun yiyecekleri sindirmek için daha fazla çalışmasına neden olduğunu ve bunun da yorgunluğa katkıda bulunabileceğini söyledi.
E-posta yoluyla, “Karbonhidrat ve proteinin yanı sıra yağ, iyi hissettiren bir zevk hormonu olan serotonindeki değişiklikleri teşvik edebilen bir dizi hormonal değişikliğe neden olur” dedi.
Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Okulu’nda klinik tıp doçenti olan uyku uzmanı Dr. Raj Dasgupta, daha küçük porsiyonlar yemek ve vücudunuzun ne kadar tok olduğunuzu kontrol etmek için ara vermenin yardımcı olabileceğini söyledi.
“Özellikle önünüzde lezzetli bir yemek varken bunun acımasız göründüğünü biliyorum, ancak bu ipucu uykululuk duygunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir” dedi.
Tatil tabağınızdaki şekerli ve yağlı yiyecekleri daha işlenmemiş, lif açısından zengin yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin. Malin, bu ikamelerin “insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlayacak şekilde sindirimi yavaşlattığını” söyledi.
“Başka bir yaklaşım da su alımını düşünmek. Yemekten önce yeterli miktarda su tüketmek midenin genişlemesine ve tokluk hissi oluşmasına yardımcı olabilir” diye ekledi.
Malin, egzersizin halsizlik duygularına karşı koymaya da yardımcı olduğunu söyledi. Evde veya mahallede ayakta durmak ve hareket etmek bile bu “yorgun” anahtarın sıfırlanmasına yardımcı olabilir.
Ve geç saatlere kadar yemeye ve yemeye devam etmeyin. Knutson, uyuduğumuzda sindirimin yavaşladığını, bunun da bizi uyandırabilecek hazımsızlık, mide ekşimesi veya asit reflüye yol açabileceğini söyledi.
“İdeal olarak, uyumadan 2 saat veya daha fazla önce yemek yemeyi bırakmalıyız. Yatmadan önce karnınız acıktıysa hafif bir atıştırma iyidir ancak ağır, zengin yiyeceklerden kaçınılmalıdır” dedi.
Şekerin özel rolü
Tüm bu bayram tatlıları, özellikle yemeği beklerken aç karnına tüketilirse kan şekerinde yani kan şekerinde dalgalanmalara neden olabilir. Gün boyunca kanınızı sabit tutmak vücut için en iyisidir.
Malin, kan şekeri yükseldiğinde, kandaki glikozu temizleyen insülin salınımını tetiklediğini söyledi.
“Vücut hücrelerinde insülin teşvik edici klirensi nedeniyle kan şekerindeki düşüşler, ‘çarpışma’ duygularını artırabilir. Aynı zamanda, akşamın ilerleyen saatlerinde şeker bazlı yiyecekler tüketmek, uykuyu eski haline getiren ve uykuya dalmayı zorlaştıran enerji patlamalarını teşvik edebilir” dedi.
Alkol alımınıza dikkat edin
Dasgupta, çoğumuz alkolün uykuya dalmamıza yardımcı olduğuna inanırken, aslında uyku kalitesini bozduğunu söyledi.
“Unutmayın, alkol gecenin ilk bölümünde daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha ağır uyumanıza neden olabilir. Ancak alkol gecenin ikinci yarısında uykunuzu bozabilir” dedi.
Alkol beyinde bir baskılayıcı görevi görür, bu nedenle biraz fazla içtiğimizde (veya akşamları çok geç saatlerde) uyuşukluk yaşarız. Bununla birlikte, Mayo Clinic’te bağımlılık psikiyatristi ve uyku tıbbı uzmanı Dr. Bhanu Kolla’ya göre, gecenin yarısında karaciğer alkolü asetaldehit adı verilen bir uyarıcıya metabolize etmeyi bitirmiş olacak.
Kolla, CNN’e önceki bir röportajında, “Bu nedenle, yatmadan hemen önce çok fazla alkol içerseniz, yaklaşık dört saat içinde uykunuzu bozabilecek ve sizi uyandırabilecek aldehite dönüştürülür” dedi.
Uyandığınız zaman derin, onarıcı bir uyku evresindeyseniz, bu, beynin hücreleri onarma ve geri yükleme yeteneğini kesintiye uğratır.
Knutson, yemek yemeye benzer şekilde, uykunuz üzerindeki etkisini en aza indirmek için yatmadan en az iki saat önce içmeyi bırakmayı deneyin, dedi.
Şekerlemelerle stratejik olun
Pek çok insan o tatil şekerlemesini dört gözle bekler ve bunun nedeni olarak genellikle hindiyi gösterir. İlk olarak, biraz efsane avı: Suçlu Türkiye değil.
Malin, “Türkiye’den triptofanın beyne girmesi ve bizi uykulu hale getirmeye yetecek kadar serotonin yapması pek olası değil” dedi.
Malin, aslında hindinin bir etkisinin olması için yaklaşık 8 pound yemeniz gerektiğini söyledi. Bunun yerine, sizi yorgun hissettiren şekerlenmiş tatlı patates veya cevizli turta gibi zengin, işlenmiş gıdalardır.
Dasgupta, şekerleme yapmaya karar verirseniz, bunu yemekten hemen sonra yapmadığınızdan emin olun, dedi.
“Genel olarak, özellikle mide ekşimeniz varsa, büyük bir yemekten hemen sonra uzanmak asla iyi bir fikir değildir. Ayrıca uykusuzluk çeken biriyseniz kestirmenizi tavsiye etmem” dedi.
“Ama uzun yolculuktan dolayı uykusuz kaldıysanız, bir önceki gece fazla uyumadıysanız ve gün çok geç olmadıysa, 15 ila 20 dakikalık bir şekerleme tamamdır” diye ekledi e-posta yoluyla. “Uykuyu hindiye yüklemeyin!”
depresyona dikkat
Uzmanlar, kaygı, depresyon veya mevsimsel afektif bozukluktan (daha az gün ışığı olduğunda üzüntüye neden olan bir durum) muzdaripseniz, uykunuzu izlemenin çok önemli olduğunu söylüyor.
“Depresyon ve uyku birbiriyle bağlantılıdır. Kötü uyku ruh halimizi bozabilir ve depresyon sağlıksız uykuya yol açabilir” dedi Knutson.
Sakinleştirici stratejiler, uyumadan önce banyo yapabileceğiniz, meditasyon yapabileceğiniz veya yatıştırıcı müzik dinleyebileceğiniz rahatlatıcı bir geçişi içerebilir, dedi.
Knutson, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olması için başucunuza bir not defteri bırakın, böylece siz uykuya dalmaya çalışırken aklınıza gelebilecek yapılacakları not edebilirsiniz, dedi Knutson.
Diğer bir etkili strateji ise düzenli egzersizdir. Uzmanlar, stresi azalttığı ve endorfin adı verilen “iyi hissetme” hormonlarının salınmasını desteklediği için uyku ve depresyonda önemli bir rol oynadığını söylüyor.
Dasgupta, “Egzersiz, uyku başlangıcını azaltarak uykuyu iyileştirir, yani uykuya dalmak için daha az zaman alır ve gece boyunca yatakta uyanık olduğunuz süreyi azaltır.” Dedi.
“Çalışmalar, egzersizin uykusuzluk çeken bireylerin daha hızlı uykuya dalmasını, daha uzun süre uyumasını ve daha iyi uyku kalitesine sahip olmasını sağladığını göstermiştir” dedi. “Egzersiz, tatillerde insanların ortak sorunu olan stres ve depresyonu azaltmak için de harika bir yol.”
———-
Kaynak : https://worldnewsera.com/news/coronavirus/expert-tips-on-how-to-save-your-sleep-from-holiday-stress-and-indulgence/