5K'lik bir yarış için eğitim, hem tecrübeli koşucular hem de ilk yarışlarına katılanlar için planlama ve hazırlık gerektirir. Kişisel tercihlerinize, deneyiminiz, zindelik düzeyiniz ve hedefleriniz gibi faktörlere bağlıdır.
Kilometrenizi arttırmanın yanı sıra, yüzme, bisiklete binme veya kuvvet antrenmanlarından oluşabilir. Koşmak forte değilse, koşuya yürüyebilir ya da yarışı yürüyebilirsiniz.
Genellikle, antrenmana başlarken makul şekilde uyduğunuz sürece, 4 hafta içinde 5K için hazırlık yapabilirsiniz. Birkaç aydır düzenli olarak koşuyorsanız, 2 hafta kadar kısa bir sürede antrenman yapmak mümkündür.
Başlamanıza yardımcı olacak birkaç örnek plan aşağıdadır. Bu kadar çeşitli planlarla, takip etmek için bir tane seçebilir veya kendiniz için bir tane oluşturabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için program
Eğer bir acemi iseniz, 5K yarışına kadar 2 ay içinde haftada en az birkaç kez çalıştırın. Ancak, daha önce düzenli olarak koşuyorsanız daha kısa sürede hazırlanmak mümkündür.
Her iki durumda da, koşularınızın mesafesini ve yoğunluğunu artırmak için çalışmak isteyeceksiniz.
Tüm seviyeler için, özellikle antrenmana ilk başladığınızda, koşarak yürümek veya istediğiniz kadar yürümek iyidir. Bu, birkaç dakikalık koşudan sonra bir dakikalık yürüme veya 15 ila 30 saniye boyunca koşu ve 30 ila 45 saniye boyunca yürüme süresinin ardından içerebilir.
Hazır hissettiğinizde, aralık, tempo ve tepe antrenmanı gibi teknikler ekleyebilirsiniz.
Kanepe 5K'ya
Spor yapmak veya koşmak için yeniyseniz, koşunuzun yoğunluğunu kademeli olarak artırarak bu 5 haftalık planla başlayın.
|1.gün||15–25 dakika (hızlı yürüyüş, kolay çalışma)|
|2. gün||Dinlenme|
|3 gün||10–25 dakika (hızlı yürüyüş, kolay çalışma)|
|4. gün||Dinlenme ya da çapraz tren|
|5. gün||15–25 dakika (hızlı yürüyüş, kolay çalışma)|
|6. gün||Dinlenme ya da kolay tren|
|7. gün||1–3 mil koşusu|
2 haftada eğitim
Birkaç aydır haftada en az birkaç kez egzersiz yapıyorsanız, bu plana göre 2 hafta içinde bir 5K'ye hazırlanabilirsiniz.
|1.gün||20-30 dakikalık koşu|
|2. gün||Dinlenme ya da çapraz tren|
|3 gün||25–30 dakikalık koşu|
|4. gün||Dinlenme|
|5. gün||20-30 dakikalık koşu|
|6. gün||Dinlenme ya da çapraz tren|
|7. gün||2–3 mil koşusu|
1 ay veya daha fazla eğitim
Bu eğitim planı, yeni başlayanlara forma girmeleri için biraz daha zaman kazandırır.
|1.gün||10-30 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün (1-3 kez)|
|2. gün||Dinlenme, trenle geçme veya 30 dakikalık yürüme mesafesinde|
|3 gün||10-25 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün (1-3 kez)|
|4. gün||Dinlenme veya 30 dakikalık yürüyüş|
|5. gün||2–4 mil koş|
|6. gün||Dinlenme ya da çapraz tren|
|7. gün||Dinlenme|
Ara koşucular için program
Bir ara koşucuysanız, kemerinizin altında zaten bir miktar tecrübeye sahipsiniz ve daha uzun mesafelerde rahatça koşabilirsiniz.
Zaten haftada en az 15 mil koşuyorsanız bu planı izleyin.
|1.gün||30–40 dakika arası tren veya dinlenme|
|2. gün||25–30 dakikalık tempo koşusu ve 2–3 tepe tekrarı|
|3 gün||30 dakika çapraz tren ya da dinlenme|
|4. gün||5K çabayla 4 dakika ve 2 dakika kolay tempoda, 3-4 kez|
|5. gün||Dinlenme|
|6. gün||5–6 mil koşusu|
|7. gün||3 mil kolay koşu|
Gelişmiş koşucular için program
Haftada 20 milden daha fazla koşan ileri düzey bir koşucuysanız, hedeflerinizi yaş grubunuzda veya tüm yarışta üst sıralarda bitirmek için ayarlıyor olabilirsiniz.
En az 4 hafta boyunca hızınızı, yoğunluğunuzu ve dayanıklılığınızı geliştirmek için çalışmak isteyeceksiniz.
|1.gün||30–45 dakika arası tren veya dinlenme|
|2. gün||25–30 dakikalık tempo koşusu ve 2-4 tepe tekrarı|
|3 gün||3–4 mil kolay koşu|
|4. gün||5K'da 5 dakika (3–5 kez)|
|5. gün||Dinlenme|
|6. gün||7–8 mil koşusu|
|7. gün||3 mil kolay koşu|
Koşu bandı vs. dış
Hem koşu bandında koşmak hem de dışarıda koşmak, 5K için antrenman yaparken yüksek yoğunluklu bir antrenman sağlayabilir.
Her ikisinin de kendi kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınız karşısında tartılabileceğiniz artıları ve eksileri vardır.
ayak değirmeni
Koşu havası eğitimi, kötü hava koşullarına sahipseniz veya yalnızca kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmeye odaklanmak istiyorsanız idealdir. Yokuş aşağı koşarak vücudunuzu zorlamadan eğimde koşmanın avantajını yaşarsınız.
Bir koşu bandında mesafenizi ve hızınızı takip etmek kolaydır. Ayrıca, bir spor salonunda ya da evinizin rahatlığında koşmanıza olanak tanıyan elverişlidir.
Yastıklı yüzey darbeleri emer ve eklemlerinizde daha sert bir yüzeye göre daha kolaydır, ancak yaralanmalar hala mümkündür.
açık havada
Açık havada antrenman yapmak, farklı arazi tiplerinde koşarken ve yol yarışı yaparken yardımcı olacak çeşitli engellerle manevra yaparken dengeyi ve yanal çevikliği geliştirmenizi sağlar.
Zihinsel olarak, daha ilginç, etrafınızdaki dünyanın manzaralarını ve seslerini çekerken zihninizi canlandırmaya yardımcı olur.
Dışarıda koşmak, içeride çok zaman geçirirseniz, temiz bir nefes alabilen doğada olmanın faydalarını emmenize izin verir.
Mükemmel olmayan hava koşullarında koşsanız bile, vücudunuza tazeleyici olabilecek öğeleri yaşarken sıcaklığınızı düzenleme şansı vermek için iyi bir şans.
Herkes için ipuçları
5K için antrenman yapmak, zindelik hedeflerinizde ve genel refahınızda sizi destekleyecek rutinde sağlıklı değişiklikler yapmak için harika bir fırsattır.
Aşağıda, birinin izleyebileceği bazı ipuçları verilmiştir:
- Doğru şeyi giy. En az 1 çift aşınmış ayakkabıya ve birkaç rahat, rahat kıyafet setine sahip olun. Yarış gününde giyilmiş kıyafetleri giy.
- Isınma yapın ve soğuyun. Her zaman en az 5 dakikalık bir ısınma ve soğuma ekleyin; bu, dinamik gerginliklerle birlikte kolay ya da hızlı yürüme içerebilir.
- Biraz yürü. Konforlu bir tempo seçin ve her zaman bir yürüyüş molası verebileceğinizi unutmayın; bu nedenle, her zaman kaçmanız gereken beklentisini bırakın.
- Koşularınızı değiştirin. Bunu, yüksek dizler, popo tekmeleri ve atlayan matkaplar ekleyerek yapabilirsiniz. Daha fazla zorluk için, ağız kavgası, burpe ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerini uygulayın.
- Dinlenme. Bolca uyuyun ve her hafta en az 1 tam gün dinlenmeye bırakın. Kendinizi yorgun hissetmek, kendinizi yorgun hissetmek veya özellikle acımak istiyorsanız, dinlenme enerjinizi geri kazanabilmek için ekstra bir gün geçirin.
- Yarışa hazır ol. Antrenmanınızın yoğunluğunu antrenmanın son haftasında azaltın ve yarıştan önceki gün dinlenin.
- Doğru ye. Çok sayıda karmaşık karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağ içeren sağlıklı bir diyet planını izleyin. Taze meyve ve sebzeler için işlenmiş yiyecekleri değiştirin. Alkol de dahil olmak üzere, şekerli seçenek alımınızı sınırlandırın.
- Bolca su iç. Hidratlı kalın ve hindistancevizi suyu, çay ve sebze suyu gibi sağlıklı içecekler ekleyin.
- Programa göre ye. Koşmadan önce tam bir mideyle koşmamak için birkaç saat yiyin ve tahriş edici yiyeceklerden kaçının, özellikle de koşucunun ishaline yatkınsanız.
Onunla sopa nasıl
Kendinizi ödüllendiren veya yalnızca hedeflerinize ulaşmanın zihinsel memnuniyetine sahip olsanız bile, eğitiminize ayak uydurmak için motive edici bir teşvik planı oluşturun.
Bir grubun parçası olarak koşma olasılığınız daha yüksekse, çalışan bir ortak veya grup bulun. Bu mümkün değilse, ilerlemenizi kontrol edecek bir hesap verebilirlik ortağı bulun.
Bir yarışa katıldığınızda, zamanlamanıza, seviyenize ve hedeflerinize dayalı bir plan oluşturmak için örnek antrenman programlarını kullanın. Tutarlı olun ve hedefte kalmanız gereken zamanı ayırın.
Alt çizgi
5K için antrenman yapmak ve antrenman yapmak kişisel antrenman hedeflerini belirlemek ve forma girmek için eğlenceli bir yoldur. Sizi hala zorlayabilen ve mevcut zindelik seviyenizi aşmaya teşvik eden ulaşılabilir bir mesafedir.
Yaralanma riskinizi azaltmak için hazırlanmak için kendinize yeterli zaman verin ve vücudunuzu daha yüksek yoğunlukta performans göstermesi için eğitin.
Ne kadar küçük gözüktüğü önemli değil, başardığınız her şey için kendinize kredi verin.
Umarım, 5K'yı tamamlama dürtüsü ve kararlılığı güveninizi artıracak ve hayatınızın diğer alanlarına da uzanacaktır. Düzenli bir yol yarışçısı olsanız da veya bir kerelik bir etkinlik olsa da, hayatınızdaki başarının olumlu bir işareti olabilir.