Su Orucu Nedir, Nasıl Tutulur, Zayıflatır mı? Faydaları ve Zararları
Oruç tutmanın birçok yararı vardır ve zayıflama sadece bunlardan biri. Hızlı kilo vermek için su orucu diyeti yapılabilir. 10 günde 6 kg’a kadar kilo verilebilir. Bu kısa süreli bir kilo verme diyet planıdır ve 10 günden sonra yapmaya devam ederseniz zararlı olabilir.
Su Orucu Nedir?
Su orucu beş gün boyunca günde 1-2 litre su içmeyi gerektirir. Bunu yapmak vücuda kendini gençleştirme ve uzun süredir vücutta biriken toksinleri temizleme şansı verecektir. Su orucunun en önemli tarafı, beynin daha uyanık olması ve süper odaklanma kabiliyeti sağlamasıdır.
Su orucu diyeti sırasında kendinizi yorgun hissedebilir ve daha fazla uyumanız gerekebilir. Bundan dolayı işe veya okula giderken ya da özel günlerde uygulamamak daha iyidir. Genel olarak bir diyetisyenden destek alarak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Su Orucu Sağlıklı mı?
Su orucu, metabolizmayı hızlandırmanın ve vücudu gençleştirmenin harika bir yoludur. Ancak 72 saatten fazla uygulamamaya dikkat edin. 3 günden fazla uygulayacaklar, doktorlarından izin almalıdır.
Kısa süreli bir oruç (su orucu), otofaji (vücudun hasarlı hücreleri temizlediği ve yeni oluşturulmuş olanlarla değiştirdiği bir süreç) sağlar. Bununla birlikte, uzun süreli oruç tutmak birçok sağlık riski oluşturabilir ve tehlikeli olabilir.
Su orucu, en fazla 1-3 gün olmak üzere 15 günde bir izlenebilen kısa süreli bir yaklaşımdır.
Su Orucu ile Zayıflama
Su orucu sırasında ilk iki gün boyunca kaybettiğiniz tek şey su ağırlığıdır. Yağlar, açlık evresinin 3. gününden itibaren yanmaya başlar. Yemeyi bıraktığınızda, sindirim sisteminiz çalışmayı durdurur. Beyin ve kalp hariç vücudunuz yavaşlar.
Depolanan yağ, vücudun tüm istemsiz ve istemli işlevleri için enerji sağlamak üzere parçalanmaktadır. Su, toksinlerden ve kolonda bulunan atıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Bu şekilde kilo verirsiniz.
Tüm bunlar doğru miktarda günlük egzersizle (vücut tipine ve vücudun mevcut aktivite seviyesine bağlı olarak) birleştiğinde önemli miktarda yağ kaybetmeye yardımcı olacaktır.
10 Günlük Su Orucu Programı
Su orucu dönemini en verimli şekilde geçirebilmek için oruç dönemi 3 aşamaya ayrılmıştır.
İlk aşama veya oruç öncesi aşama 2 gün sürer, vücudun gittikçe daha az katı yiyecek tüketmesine ve sadece sıvıyla beslendiğinde daha rahat hissetmesine yardımcı olunan süreçtir.
İkinci aşama veya su orucu aşaması en zor olanıdır ancak bu aşamayı tamamladığınızda kendinizi yeni bir insan gibi hissedeceksiniz. Bu aşama 5 gündür. Ne daha az ne de çok fazla su için. Daha az su içmek, sizi susuz bırakabilir ve daha fazla su içmek, vücuttaki tüm tuzları temizleyebilir, bu da ölümcül olabilir. Su orucu aşamasında günde yaklaşık 1-2 litre su için.
Su orucu sonrası olarak adlandırılan son aşaması çok önemlidir. Katı yiyecekleri veya diğer sıvı yiyecekleri (meyve suları veya çorba) üç günlük bir süre içinde yavaş yavaş yeniden tanıtmanız gerekir. Birinci ve üçüncü aşamalarda meyve ve sebze yemek, vücuda su orucu aşamasında hayatta kalmak ve hızlı iyileşmek için yeterli vitamin, mineral ve diyet lifi sağlayacaktır.
Su Orucu Diyet Listesi
Oruç Öncesi Aşama(1.Gün)
|Sabah erken||Limon, bal ve ılık su detoks içeceği|
|Kahvaltı||1 kase meyve veya 1 muz ve probiyotik içecek|
|Öğle yemeği||Sebze sandviç (peynir veya mayonez yok) veya ızgara sebzeler|
|Öğleden sonra||1 bardak meyve suyu|
|İkindi atıştırmalık||1 su bardağı yeşil veya siyah çay (şekersiz)|
|Akşam yemeği||Sebze çorbası veya sebze salatası|
|Yatmadan önce||1 su bardağı ılık süt|
1.gün, iyi miktarda meyve ve sebzeler yemeniz gerekir. Meyve ve sebzeler, sizi sağlıklı tutacak ve açlık krizlerinde uzak tutacak besleyiciliği yoğun gıdalardır. Probiyotikler sindirime yardımcı olan bağırsak bakterileridir. Probiyotik içecek sindirim sistemini sağlıklı tutacaktır.
2. Gün
|Sabah erken||Ilık su ve limon detoksu içeceği|
|Kahvaltı||1 bardak meyve suyu.|
|Öğle yemeği||1 küçük kase sebze salatası.|
|Öğleden sonra||1 elma veya portakal.|
|İkindi atıştırmalık||1 su bardağı yeşil veya siyah çay (şekersiz).|
|Akşam yemeği||1 orta boy kase meyve.|
|Yatmadan önce||1 bardak ılık su.|
Çok fazla fruktoz içeren meyveleri yememeye çalışın. Üzüm, mango, muz, ananas gibi meyvelerden uzak durun. Kavun, kivi, çilek, portakal, elma, erik yiyebilirsiniz. En az üç litre su için.
2.günde, meyve ve sebzeleri yenebilir ancak daha az miktarda yani daha az kalori almalısınız. Bu oruç öncesi aşama sizi önümüzdeki beş günlük su orucuna hazırlayacaktır.
Su Orucu Aşaması
3. Gün ila 7. Gün
Bu en zorlu aşamadır. Günde sadece 1-2 litre su için. Su orucunun size uygun olup olmadığına karar vermek için önce doktorun görüşünü alın.
Bu aşamada kendinizi zayıf ve yorgun hissedebilirsiniz. Dinlenmeyi ve iyi uyumayı ihmal etmeyin.
Mevcut vücut aktivitenize bağlı olarak, kısa orta tempolu yürüyüşler ya da yoga yapabilirsiniz.
Su Orucu Sonrası
8. Gün
|Sabah erken||Ilık su ve limon detoksu içeceği|
|Kahvaltı||1 su bardağı karpuz suyu.|
|Öğle yemeği||1 bardak elma suyu ve 2 badem.|
|İkindi atıştırmalık||1 su bardağı yeşil veya siyah çay (şekersiz)|
|Akşam yemeği||1 orta boy kase sebze veya meyve salatası (meyve suyu).|
|Yatmadan önce||1 bardak ılık süt.|
Oruç sonrası aşamanın ilk gününde, tükettiğiniz kalorilere çok dikkat edin. Bu tabloda daha çok sıvı yiyecekler bulunur. Yüksek kalorili gıdaların aniden ortaya çıkması, bazen ölümcül olabilen kan şekeri seviyelerinde ani artışa neden olabilir.
9. Gün
|Sabah erken||Limon, bal ve ılık su detoksu için.|
|Kahvaltı||1 muz.|
|Öğle yemeği||1 orta boy lahana çorbası veya sebze salatası.|
|İkindi atıştırmalık||1 su bardağı yeşil / siyah çay, 1 tane tahıllı bisküvi.|
|Akşam yemeği||Sote / pişmiş brokoli, ıspanak, domates ve taze soğan.|
|Yatmadan önce||1 bardak ılık süt.|
Yavaş yavaş, yüksek kalorili yiyecekler diyete eklenir.
10. Gün
|Sabah erken||Limon, bal, ılık su detoks içeceği veya herhangi bir detoks içeceği .|
|Kahvaltı||1 orta boy kase buğday gevreği çilek veya 1 bardak karışık meyve suyu.|
|Öğle yemeği||1 ızgara sebzeli sandviç.|
|Öğleden sonra||1 kase meyve.|
|İkindi atıştırmalık||1 su bardağı yeşil / siyah çay.|
|Akşam yemeği||1 orta boy kase vejetaryen çorbası.|
|Yatmadan önce||1 bardak ılık süt.|
Son gün, sıvı yiyeceklerle birlikte biraz daha katı yiyecekler yiyin.
Su Orucunun Yararları Nelerdir?
Otofajiyi teşvik eder
Otofaji, vücudun hücre yıkımı yoluyla üretilen atıkları veya işlevsiz olan veya ihtiyaç duymayan bileşenleri vücuttan uzaklaştırma işlemidir. Temelde vücudumuz için bir temizlik işlemidir.
Nörodejeneratif hastalıkların çoğu, otofaji ile azaltılabilen anormal protein agregasyonundan kaynaklanır. Haftada bir veya iki kez su orucu uygulamak, anormal hücrelerin temizlenmesine yardımcı olur.
Kan basıncını düşürür
Daha fazla su içmek ve tuz tüketimini azaltmak, kan basıncını düşürür. Tıbbi gözetim altında tutulursa, uzun süre su orucu uygulamak, kan basıncını yönetmeye yardımcı olabilir.
Amerikalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırma, sınırda hipertansiyonu olan 68 kişiden % 82’sinin tıbbi gözetim altında klinik su orucu geçirdikten sonra kan basıncının düştüğünü buldu.
Kardiyovasküler hastalık riskini düşürür
Periyodik veya aralıklı açlık, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir pilot çalışma, bir günlük su orucunun trigliserit seviyelerini düşürebileceğini ve toplam kolesterol ve HDL seviyelerini iyileştirebileceğini tespit etti.
İnsülin duyarlılığını iyileştirir
Alabama Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, aralıklı oruç tutmanın (8 saatlik periyot) insülin duyarlılığını iyileştirdiğini ve iştahı azalttığını ortaya koydu.
Oksidatif stresi düşürür
Su orucunun bir başka yararı da oksidatif stresi azaltmasıdır. Sağlıksız bir yaşam tarzı ve kötü beslenme alışkanlıkları nedeniyle reaktif oksijen türlerinin (ROS) birikmesi, vücuttaki oksidatif stresi ve iltihabı artırır.
Su orucunun diğer faydaları şöyledir;
– Vücudu yenilemeye yardımcı olur.
– Su, tüm toksinleri temizlediğinden cildi daha pürüzsüz hale gelir.
– Su orucu uygulamak, daha iyi uyumaya yardımcı olabilir.
– Sindirim önemli ölçüde iyileşir.
– Kolondan ekstra istenmeyen toksinler temizlenir.
– Kas ağrısını, eklem ağrılarını ve baş ağrılarını ortadan kaldırabilir veya azaltabilir.
– Yiyecek ve içecekler dişlere ve diş etlerine çok fazla zarar verebilir. Su orucu yapmak, daha sağlıklı diş etleri ve dişler elde etmeye yardımcı olabilir.
– Su orucu kan dolaşımını iyileştirebilir.
– Yağsız kas oluşumuna yardımcı olur.
– Beyin daha aktif hale gelir ve konsantrasyon artar.
– Bu oruç, birçok kronik hastalığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
– Parkinson ve Alzheimer ile savaşmaya yardımcı olabilir.
– Benlik saygısını artırır.
Su Orucunun Zararları Nelerdir?
Sağlıksız Kilo Kaybı
24-48 saatlik su orucu, insanların yaklaşık 2 kilo vermesine yardımcı olabilir. Bu kilo kaybı yağ kaybı olarak değil, su ağırlığı, kas ve karbonhidrat kaybıdır. Sağlıksız bir kilo kaybıdır ve su dışında hiçbir yiyeceğe izin verilmediğinden sürdürülebilir bir yaklaşım değildir.
Besin Eksiklikleri
3 gün bile su orucu uygulamak, sadece su içeceğiniz için besin eksikliklerine neden olur.
Dehidrasyon
Su orucu sırasında çok su içebilseniz de, hücreleri rehidrate etmek yeterli değildir. Suyun % 20’sini yediğimiz gıdalardan alıyoruz, bu da hücrelerde ve dokularda su tutmaya yetiyor. Su orucu, hücrelerimizin susuz kalmasına neden olan idrar çıkışını artırır.
Ortostatik Hipotansiyon
Uzun süre oruç tutanlarda sık görülen bir sorundur. Birden ayağa kalktığınızda sistolik kan basıncında 20 mmHg ve diyastolik kan basıncında 10 mmHg ani düşüşü içerir.
Halsizlik ve yorgunluk
Su orucu sırasında vücudumuz besinlerden yoksundur ve baş dönmesi, halsizlik ve beyin buğulanması yaşama ihtimali vardır. Beyin yeterince yakıt almadığı için odaklanma ve konsantrasyonu kaybedebilirsiniz.
Aşırı Yemeye Yol Açabilir
Kalori alımı tamamen sınırlı olduğundan, orucunuzu bozduğunuzda aşırı yemek yemeye başlayabilirsiniz.
Bazı Tıbbi Durumları Şiddetlendirir
Hem kısa süreli hem de uzun süreli oruç, belirli tıbbi koşulları kötüleştirebilir. İnsülin seviyelerinde ani düşüşe neden olabilir, bu da diyabetli kişilerde kan şekeri düzenlemesini bozar. Ayrıca ürik asit üretimini de artırır (tıbbi olarak gut olarak bilinir). Mide asidi üretimini artırdığı için mide ekşimesine de neden olabilir.
Hangi Durumlarda Su Orucu Yapabilir?
Aşağıdaki durumlarda su orucu yapabilirsiniz:
– Doktor isteği ile
– Bağışıklığı güçlendirmek için.
– Fazla kilolardan kurtulmak için.
Kimler Su Orucunu Uygulamamalı?
Aşağıdaki durumlarda su orucu yapılması uygun değildir;
– Doktorun tavsiye etmediği durumlarda,
– Hipoglisemi durumunda,
– Şeker hastalığı varsa,
– Herhangi bir ilaç kullanma durumunda,
– Yakın zamanda ameliyat olunduysa,
– Hamileler, yeni doğum yapanlar ve emziren kadınlar bu diyeti uygulamamalıdır.