Hamilelik sırasında doğru duruş vücudunuzu ayakta tutmak, yürümek, oturmak ve sırtınıza zorlama oluşturmadan yatmayı öğretmektir. Büyüyen göbeğiniz sizi devrilecekmiş gibi hissettirirse de, iyi duruş ve uygun vücut mekaniğini korumak için atmanız gereken birkaç adım vardır.
Gebelikte Doğru Duruş Nedir?
- Başınızı ve çenenizi düz tutun. Başınızı öne, arkaya, aşağıya veya yana doğru eğmeyin.
- Kulaklarınızın omuz başlarıyla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Omuzlarınızı geri alın ve göğsünüzü ileri doğru tutun.
- Dizlerinizi düz tutun, ancak gergin değil.
- Başınızın üstünü tavana doğru uzatın.
- Midenizi içeri ve yukarı çekin (mümkün olduğunca). Pelvisinizi öne veya arkaya doğru eğmeyin. Kalçalarınızı sıkıştırın.
- Ayaklarınızı aynı yönde tutun, ağırlığınızı her iki ayağa dengeli bir şekilde verin. Sırtınızda stres oluşmasını önlemek için ayaklarınızın tabanını alçak topuklu (fakat düz olmayan) ayakkabılarla destekleyin.
- Uzun süre aynı yerde durmaktan kaçının.
Hamilelik Sırasında Oturmanın Doğru Yolu Nedir?
Sırtınızı düz, omuzlarınızı geri durun. Kalçanız sandalyenin arkasına dokunmalıdır.
Sırtınızın eğrisini bir sırt desteğiyle destekleyin. Gebelik yastıkları pek çok hamilelik mağazası tarafından satılmaktadır. Sırt desteği veya bel desteği kullanmadığınızda iyi bir oturma pozisyonu bulma yöntemi aşağıda açıklanmıştır:
- Sandalyenizin sonuna oturun ve tamamen yatın.
- Kendinizi yukarı çekin ve mümkün olduğunca sırt eğrisini vurgulayın. Birkaç saniye durun.
- Kendinizi hafifçe bırakın (yaklaşık 10 derece). Bu iyi bir oturma duruşudur.
- Vücudunuzun ağırlığını, iki kalçaya da eşit şekilde dağıtın.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi dik açıyla tutun (gerekirse
- tabure kullanın). Bacaklarınız kesilmemeli ve ayaklarınız yere düz olmalıdır.
- Aynı konumda 30 dakikadan fazla oturmamaya çalışın.
- İşyerinde sandalyenizin yüksekliğini ve çalışma istasyonunu masanıza yakın oturacak şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi ve kollarınızı omuzlarınızı rahat tutarak, sandalyenize veya masanıza dayayabilirsiniz.
- Dönen bir sandalyede otururken belinizi bükmeyin. Bunun yerine bütün vücudunuzu çevirin.
- Oturma konumundan kalktığınızda sandalyenizin önüne geçin. Bacaklarınızı doğrultarak kalkın. Belinizden doğru öne eğilmekten kaçının. Ayakta durduktan sonra, birkaç dakika sırtınızı rahatlatın.
Kısa bir süre diğer oturma pozisyonlarını da demeniz uygundur, ancak oturduğunuz saatlerin çoğu yukarıda anlatıldığı gibi harcanmalıdır, böylece sırtınızda çok az stres oluşur. Sırt ağrınız varsa, mümkün olan en kısa sürede yer değiştirin ve yalnızca 10 ila 15 dakika aynı yerde oturun.
Hamilelik Sırasında Nesneleri Kaldırmanın Doğru Şekli Nedir?
- Hamile kaldığınızda ağır nesneleri kaldırırken yardım isteyin.
- Bir cismi kaldırmadan önce ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun.
- Belinizin seviyesinden daha düşük bir nesneyi almak için, sırtınızı düz tutun ve dizleriniz ve kalçalarınızdan bükülün. Belinizi bükmeyin.
- Tutmaya çalıştığınız nesneye yakın geniş bir duruşla ayakta durun ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Mide kaslarınızı sıkın ve bacağınızın kaslarını kullanarak nesneyi kaldırın. Dizlerinizi sabit hareketle düzleştirin.
- Bükülme olmadan tamamen dik durun.
- Masadan bir nesneyi kaldırıyorsanız, masanın kenarına kaydırın, böylece nesneyi vücudunuzun yakınına çekebilirsiniz. Nesneye yakın olmanız için dizlerinizi bükün. Nesneyi kaldırmak ve ayakta durmak için bacaklarınızı kullanın.
- Ağır nesneleri bel seviyesinden kaldırırken dikkatli olun.
- Kollarınızı bükerek, paketleri vücudunuza yakın tutun. Karındaki kaslarınızı sıkı tutun. Küçük adım atın ve yavaşça ilerleyin.
- Nesneyi indirmek için kaldırmak için yaptığınız gibi ayaklarınızı yere sağlam basın, karın kaslarını sıkın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi eğin. Belden eğilmeyin.
Başınızdan yukarıda konumlanan nesnelere ulaşılırken:
- Vücudunuzu ihtiyaç duyduğunuz nesneye mümkün olduğunca yakınlaştırın.
- Nesnenin ne kadar ağır olduğuna dair iyi bir fikriniz olduğundan emin olun.
- Kaldırmak için iki elinizi kullanın.
Hamilelik Sırasında Uyku ve Uzanmak için En İyi Pozisyon Nedir?
Genel olarak, hamile kadınlar sırt üstü veya direkt olarak midelerinin üzerine yatmamaya çalışmalıdır. Özellikle üçüncü trimesterde sırt üstü yatmak, kalbinizde daha fazla işe ve strese neden olur. Bu pozisyonda, bebeğin ağırlığı, inferior vena kava üzerine aşırı basınç uygular. Ayaklardan ve bacaklardan kan taşıyan büyük damara, pelvise ve karnınıza yapılan bası ile pompalanan kanı kalpten geri döndürür ve plasentaya kan akışını azaltır. Buna ek olarak, sırt üstü yatmak aslında bir sırt ağrısına neden olabilir.
Hamilelik döneminde midenizin üstüne yatmanın muhtemelen çok rahat olmayacağı düşünülmektedir. Daha da önemlisi, yüz üstü yatmaktan kaçınılmalıdır çünkü fetusa daha fazla baskı uygulayabilir ve kan akışını azaltabilir.
Gece pozisyonlarını değiştirirseniz çok endişe etmeyin. Bu kontrol edemediğiniz normal bir döngüdür. Büyük ihtimalle, sırt üstü veya karın üstü yatarken sonunda rahatsızlık sizi duyarsınız ve uyanırsınız.
Bazı doktorlar hamile kadınların fetüs, rahim ve böbreklere en iyi kan akışını sağlamak için üçüncü trimesterde sol tarafına yatmalarını önerir. Karaciğer vücudunuzun sağ tarafında olduğu için sol tarafa yatarken uterusun o büyük organa bastırılmasına da yardımcı olur.
Hangi pozisyonda olursanız olun yastık başınızın altında olmalı, omzunuzda olmamalı ve sırtınızı zorlamamak için başınızın normal bir konuma gelmesine izin veren bir kalınlıkta olmalıdır. Destek için bacaklar arasına bir yastık koymak da isteyebilirsiniz. Rahat bir uyku pozisyonu keşfetmek için yastıklarınızı kullanın. Piyasada daha iyi uyumanızda yardımcı olabilecek birkaç “gebelik” yastığı satılmaktadır.
Sırtınızdaki kıvrımı korumanıza yardımcı olan bir pozisyonda uyumayı deneyin. Örneğin dizleriniz hafifçe bükülmüşken yanlarınıza ve dizleriniz arasında bir yastık alın. Dizlerinizi göğsünüze çekip yan yatmayın.
Sağlam bir şilte seçin. Gerekirse yatağınızın altına bir tahta yerleştirin. Gerektiğinde yatağı geçici olarak yere yerleştirebilirsiniz. Eğer her zaman yumuşak bir yüzeyde uyuyorsanız, sert bir yüzeye geçmek daha acı verici olabilir. Sizin için en rahat olanı yapmaya çalışın.