Spor Yaralanmalarını Azaltmak İçin İpuçları
Sporla ilgili en kötü yaralanmaların kronik, yaşam boyu acı veren rahatsızlıklara yol açabileceğini biliyor muydunuz ?
Spor yaralanmaları herkesi etkileyebilir. Beyzbol oyuncuları, jimnastikçiler, koşucular, golfçüler, hokey oyuncuları, basketbolcu ve futbolcular ve hatta profesyonel sporcu olmayanların bile başına gelebilir.
Sporla ilişkili yaralanmaların neden olduğu yaygın hasar genellikle tendon, ligament, kıkırdak veya kasları etkiler. Kısmi bir burkulma, bir suş veya bir bağ yırtılması olabilir. Çürük ve kemik kırıkları da yaygındır. WebMD’ye göre, en yaygın yedi spor yaralanması:
- Ayak bileği burkulması.
- Kasık çekmesi.
- Kas gerilmeleri
- Kas Çekilmesi.
- Diz yaralanması: ACL yırtığı.
- Diz yaralanması: Patellofemoral sendrom – diz kapağınızın uyluk kemiğine karşı tekrar eden hareketinden kaynaklanan yaralanma.
- Tenisçi dirseği (epikondilit)
Sporla ilgili yaralanmaların yaklaşık yüzde 50’si, uygulamadan önce uygun önlemler alındığında, günlük bir egzersiz rutini veya gerçek bir spor karşılaşması olduğunda önlenebilir.
Fiziksel Faaliyetlere Başlamadan Önce Isınmak
Herhangi bir antrenman veya spor aktivitesinin başlangıcında ısınma ile başlamak şiddetle tavsiye edilir. Hızlı bir koşu, biraz gerginlik ve beş ila on dakika süren krikolar vücudu iyi bir şekilde hazırlar.
Isınma, kasları yoğun stres için hazırlar. Kaslara doğru akan kanı arttırır. Kaslar ısındıkça, daha esnek hale gelirler.
Vücut egzersiz için hazırlanırken kalp hızı kademeli olarak artar. Isınma da dayanıklılık seviyelerini arttırır.
Egzersiz sırasında yumuşak dokulara zarar verme, aşırı gerdirme, kas yırtığı ve tehlikeli kardiyak stres sıklıkla ısınma olmadan yapılan antrenmanlardan kaynaklanan yaralanmalardır.
Uygun Fiziksel Koşulları Göz Önünde Bulundurun
Sporcuların belirli bir spora başlamadan önce bilgilendirilmesi şiddetle tavsiye edilir. Aynı şey rutin egzersizlerini yapan fitness meraklıları için de geçerlidir.
Uygun fiziksel koşulda olmak, sezon dışı veya ön katılımlı eğitim alarak sağlanabilir. Fiziksel aktivitelerden önce kasları nazikçe koruyun. Bu, belirli bir sporda görev almak için uygunluk seviyesinin elde edilmesine yol açar.
Kurallara Uymak ve Uyum Sağlamak
Kurallar, spor meraklılarını ve sporcuları güvenli bir şekilde korumak ve yaralanma riskini azaltmak için tasarlanmıştır.
Eğitmenler, antrenörler, deneyimli sporcular ve diğer uzmanlara danışmak, doğru fiziksel egzersiz ve spor tekniklerinin uygulanmasına yardımcı olacaktır.
Koruyucu Spor Ekipmanları Kullanmak
Her sporun veya fiziksel egzersizin her zaman zarar verme riski yüksek olduğundan, güvenlik öncelikli bir husustur. Bu nedenle özellikle de vücudun savunmasız bölümlerini önleyen özel koruyucu donanımların kullanılmasını gerektirir.
Resmi kurallar ayrıca güvenlik ekipmanı giymenin zorunlu olduğunu da belirlemektedir. Sporcular bacaklarını korumak için diz kollu kullanmalıdırlar.
Diğer örnekler omuz yastıkları, uyluk pedleri, shin yastıkları ve kasklardır. Her zaman uygun bağlantı ve boyutları dikkate alın.
Haftalık Mola Günü Ayarlayın
Spor karşılaşmalarında gerekli olan yüksek zihinsel odaklanma derecesi, zihni bitkin hale getirir. Yorgunluğa neden olan kasların aralıksız kullanımı nedeniyle zihinsel olarak da oldukça yorulursunuz.
Yargı, zihinsel odaklanma sporla ilgili yaralanmaları azaltıyor. Sporcular da dayanıklılık ve güce ihtiyaç duyarlar.
Zihni ve bedeni enerji kullanımından kurtarmak için yeterli zaman verilmesi önemlidir. Haftalık kısa molalar alarak sporcular yoğun zihinsel ve fiziksel faaliyetleri sırasında kullanılan enerji düzeylerini kurtarmaya yardımcı olabilir. Dahası, zihinlerini yeniden yönlendirebilirler.
Soğutma Yapmayı Unutmamalısınız
Yoğun bir spor müsabakasından ya da antrenmandan sonra yeterince soğutma yapmak fiziksel hareketi yavaşlatır. Bu hafif ve yumuşak fiziksel aktiviteler yürüyüş veya germe şeklinde olabilir.
Soğurken, bir kişinin nefes alıp verme ve kalp atış hızı yavaş yavaş normal hızlarına döner. Atık ürünler de kaslardan çıkarılır ve daha sonra besin ve oksijen ile değiştirilir.
Vücudunuzun Yaşadığı Ağrıyı Anlayın
Ağrı, kişinin vücudunun belirli bir kısmının hasar gördüğünü gösteren bir uyarıdır. Bir kişinin kendi bedeninin farkında olması önemlidir, böylece yaşadığı ağrının gerçekleştirdiği fiziksel aktivite ile ilgili olup olmadığını anlayabilir.
“Kötü acı” ve “iyi acı” arasındaki eşitsizliği de anlamalıdır. İyi bir ağrı her spor karşılaşmasında ya da germe veya kaldırma sonrası hissedilen hafif acıdır. Diğer yandan kötü ağrı, kas dokusu, omurga ve kasılma veya ekstansiyona bağlı eklemlerdeki hafif yıpranmadan kaynaklanır.
Sürekli Yanınızda Su Bulundurun
Terleme vücut sıvılarını azaltır. Dehidrasyon, fiziksel ve zihinsel gücü önemli ölçüde azaltabilecek niteliktedir. Yetersiz hidrasyon da ağrıyı şiddetlendiren kas kramplarına yol açabilir.
Egzersiz yaparken ve fiziksel olarak aktif olduğunuzda, özellikle nemli ve güneşli havalarda su önemlidir. Fiziksel aktivitelerden önce ve sonra su içmek önemlidir. Her 30 dakikada bir su içmeyi deneyin.
Spor Yaralanmalarını Önlemek İçin Diğer İpuçları
Yeterli ve Düzenli Uyku: Uyku yoksunluğundan olabildiğince uzak durun. Yeterli uyku almak fiziksel performansı artırır, yaralanma oranlarını azaltır ve kayıp enerjiyi geri kazanmanıza yardımcı olur.
Akıllı Çalışma: Aşırı ve yanlış yönlendirilmiş fiziksel çabalar sporla ilişkili yaralanmalara yol açabilir. Kişinin yetenekleri ve formda kalmak için yapılan fiziksel aktiviteler söz konusu olduğunda bilgi edinmesi ve uzmanlara danışması gerekebilir.
Fiziksel Sınırlarını Bil: Sporcular çoğu zaman fiziksel aktiviteye katılmadan önce yaşadıkları acıya yakından dikkat etmedikleri için sakatlanırlar. Yorgunluk bağışıklık sisteminin koruyucu özelliklerini azaltır ve ciddi yaralanma oranlarını arttırır. Bir insan vücudunun fiziksel sınırlarını bilmelidir. Aşırı kilo vermeyi bırakmak, yorgun hissettiğinde veya eklemleri ve kasları incinmeye başladıktan sonra durmaktır.
Yaralanınca Dur: Sporla ilgili yaralanmaların iyileşmesi için zaman gerektiğini unutmayın. Bir sporcu ya da fitness tutkunu yaralandığında, sporcu veya sporculara atletik sağlık hizmeti veren spor hekimliği uzmanları ya da eğitmenler tarafından yönlendirilmeleri önemlidir.
Yaralandığında Uzmana Görün: Sporcu ya da fitness tutkunlarının fiziksel aktiviteye katıldığı her an ciddi yaralanmalar meydana gelebilir. Yapılacak ilk ve gerekli şey, doktorun kliniğine veya ortopedi veya spor tıbbı için yakındaki bir merkeze gitmek.