Shutterstock
Yeterince yemiş olmanıza rağmen o son pizza dilimini hiç yediniz mi? Ya da zaten tok hissetmenize rağmen çocukların yemek artıklarını temizlediniz mi?
Neler olduğunu ve nasıl düzeltileceğini anlamak için, vücudunuzun “yemeyi bırakma sinyallerini” (doyma sinyalleri) keşfedelim.
Doygunluk sinyalleri bilimi
Beyniniz ihtiyacınız olan besinleri yeterince tükettiğinizi algıladığında vücudunuzun tokluk sinyalleri devreye girer.
Beyniniz ipucunu aşağıdaki gibi kaynaklardan alır:
germe sinyalleri tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin hacmini gösteren gastrointestinal sisteminizden (mide ve bağırsaklarınız gibi)
sindirilmiş yiyeceklerinizden kan dolaşımınıza geçen ve doğrudan tokluk etkileri gösterebilen besinler beyninde
leptin, öncelikle yağ dokusu tarafından üretilen ve yiyeceğinizdeki fazla besinleri yağ olarak depolayan hormon. Yağ dokunuzda ne kadar fazla yağ varsa, yağ dokunuzda o kadar fazla leptin kan dolaşımına salınır ve beyniniz gerekli besinleri yeterince tükettiğinizi o kadar çok hisseder.
Beyniniz tüm bu bilgi kaynaklarını bir “doyma algoritması”na koyar ve belirli bir noktada size yemeyi bırakma zamanının geldiği sinyalini gönderir.
Bu, genel olarak ihtiyacınız olan besin maddelerini yeterince almıyorsanız, neden kendinizi tatminsiz hissedebileceğinizi ve tok olduğunuzda bile yemeye devam edebileceğinizi açıklamaya yardımcı olur.
E-posta ile son alın
Besleyici yiyecekler yiyorum, neden duramıyorum?
Vücudunuzun tokluk sinyallerini görmezden gelmek kolaydır - özellikle de baştan çıkarıcı olduğunuzda. çeşitli ve lezzetli yemekler ve hissediyorsun yemek için sosyal beklentiler. Bir veya iki alkollü içecek ekleyin ve daha da kolaylaş tokluk sinyallerini görmezden gelmek için.
Diğer faktörler arasında yemek israf etmeme konusundaki etik değerler ve nasıl hissettiğinizden bağımsız olarak akşam yemeğinden sonra rutin olarak tatlı yemek gibi alışkanlıklar yer alabilir.
Yemek yemek de duygularla ilgilidir.
Kendinizi sıkılmış, korkulu, stresli, yalnız, yorgun veya suçlu hissederken aşırı yemek yediyseniz, yemeğin ruh halinizi (en azından geçici olarak) iyileştirebileceğini keşfettiniz. Nitekim, bazı hormonların ve doğal beyin kimyasalları tokluk sinyallemesinde yer alan ruh halini etkilediği gösterilmiştir.
Doyduğunuzda düzenli olarak yemeye devam ederseniz, olası psikolojik katkıda bulunanları keşfetmeye değer.
Depresyon, anksiyete ve stres (kontrol Bu test Belirtileri yaşayıp yaşamadığınızı görmek için) aşırı yemeyle ilişkilendirilmiştir.
Travma sonrası stres bozukluğu da öyle - ve hayır, TSSB'ye sahip olmak için savaş gazisi olmanıza gerek yok. Bu anket belirtilerin bir kontrol listesi vardır.
Tıkınırcasına yeme bozukluğu veya bulimia nervoza gibi yeme bozuklukları da aşırı yemeyle bağlantılıdır (bunu kontrol edin). anket sizin için geçerli olup olmadığını görmek için semptomlar).
Doyduğunuzda yemek yemeyi nasıl durdurursunuz
Aşırı yemeye psikolojik olarak katkıda bulunanlardan şüpheleniyorsanız, yardımcı olabilecek bilimsel olarak kanıtlanmış tedaviler olduğunu bilin.
Örneğin, depresyon ve anksiyete artık iyice yerleşmiştir. tedavi yolları. TSSB kanıtlanmış yöntemlerle tedavi edilebilir. terapiler. Yeme bozuklukları ile etkili bir şekilde tedavi edilebilir yeme bozuklukları için bilişsel davranışçı terapi, diğer tedaviler arasında. Yerel sağlık uzmanınız tedavi seçeneklerini bulmanıza yardımcı olabilir ve bazıları ücretsizdir.
Göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz diğer stratejiler aşağıda listelenmiştir:
Onları tanımayı öğrenmek için tokluk sinyallerinizin bir günlüğünü tutun. Her yemek yediğinizde, kendinizi tatminsiz, tatmin olmuş veya aşırı tatmin olmuş hissedip hissetmediğinizi not edin. Her seferinde “memnun” olmayı hedefleyin. Bir iPhone'unuz varsa, bilimsel kanıtlara dayanarak Zübeyir Salis (bu makaleye katkıda bulunanlardan biri) ile birlikte tasarladığım ücretsiz uygulamayı kullanabilirsiniz (Amanda Salis tarafından göz kırpmak)
"Aşırı tatmin" hissedecek kadar yemek yediğinizi fark ettiğinizde, tokluk günlüğünüzde (veya uygulamanızda) neler olduğunu not edin. Değersiz mi hissediyorsun? Kıskanç? RAHATSIZ olmak? Yorgun? Yoksa bir şeyi erteliyor musunuz? ne düşündüğünü düşün Gerçekten mi ihtiyaç; kendine yemek yerine bundan fazlasını ver
en az besin içeren bir diyet seçin ultra işlenmiş gıdalarve belirli sağlıklı yiyecekler için istekleri dikkate alın. Bu, tokluk sinyallerinizin etkinleştirilmesi için ihtiyacınız olan besinleri sağlamaya yardımcı olacaktır. Kullanmak bu ücretsiz, kanıta dayalı sınav Besin açısından zengin bir diyet yolunda olup olmadığınızı görmek için
Size ne kadar yemek servis edildiğinin patronu olun, böylece tabağınızda sadece yiyebileceğinizi hissettiğiniz miktar görünür.
Yemek yemeniz gerekmiyorsa, yemekle aranıza engeller koyun. Artıklar dondurulabilir veya saklanabilir (güvenli bir şekilde). Tokluk sinyalleriniz size durma zamanının geldiğini söylediğinde masadan uzaklaşın.
Her zaman “memnun” kalabilirsiniz.
Yazar hakkında
Amanda Salis, NHMRC İnsan Bilimleri Okulu Kıdemli Araştırma Görevlisi, Batı Avustralya Üniversitesi. Zübeyir Salis bu yazıya katkıda bulunmuştur.