- İçindekiler
- Öğünlerinizin Zamanını Ayarlayın
- Daha Fazla Uyku, Daha Az Kilo
- Daha Fazla Sebze Servis Edin, Daha Fazla Sebze Yiyin
- Çorba Varsa, Kilolar Gider
- Tam Tahılları Tercih Edin
- Gözleriniz Küçük Beden Kıyafetlerinizin Üzerinde Olsun
- Pastırmayı Boş Verin
- Daha İyi Bir Pizza Dilimi Hazırlayın
- Zekice Yudumlayın: Şekeri Kesin
- Zekice Yudumlayın: Uzun ve İnce Bardak Kullanın
- Zekice Yudumlayın: Alkolü Azaltın
- Zekice Yudumlayın: Yeşil Çayı Tercih Edin
- Zihninizi Yoga Haline Sokun
- Evde Yemek Yiyin
- ?Yemek Molasını? Yakalayın
- Güçlü Nane Sakızı Çiğneyin
- Tabaklarınızı Küçültün
- Yemek Porsiyonlarını Doğru Seçin
- 80-20 Kuralını Deneyin
- Dışarıda Kendi Yönteminizle Yiyin
- Kırmızı Sosa Uzanın
- Daha Sık Etsiz Yemek Yiyin
- Fazladan 100 Kalori Yakın
- Kutlayın
Öğünlerinizin Zamanını Ayarlayın
Bir kronometreyi 20 dakikaya ayarlayın ve kendinizi yavaş yemek yiyen biri olarak yeniden keşfedin. Bu komplike bir diyet planı olmadan incelmek için en iyi alışkanlıklardan biridir. Her lokmanın tadını çıkarın ve bunu alarm çalana kadar sürdürün. Hızı ayarlanan öğünler daha küçük porsiyonlardan büyük tat almanızı sağlarken vücudun tokluk hormonlarını tetikler. Yemeği aç kurtlar gibi aceleyle yemek bu sinyalleri önleyerek aşırı yemeye neden olur.
Daha Fazla Uyku, Daha Az Kilo
Günlük kalori alımını 2,500 olarak kabul eden Michigan Üniversitesi araştırmacılarına göre, gece 1 saat fazla uyumak kişinin bir yılda 6 kilo vermesine yardımcı olabilir. Senaryolarına göre, boş aktivitelerin - ve olağan dikkatsiz atıştırmaların - yerini uyku aldığında çaba sarf etmeden kalorilerinizi %6 oranında kesebilirsiniz. Sonuçlar her insan için farklı olabilir ancak uyku başka bir yöntemle de yardımcı olabilir. Çok az uyumanın iştahı arttırarak olağanüstü biçimde aç olmanıza neden olduğuna dair kanıtlar da vardır.
Daha Fazla Sebze Servis Edin, Daha Fazla Sebze Yiyin
Bu akşam yemeği için bir yerine üç sebze yemeği hazırlayın, böylece gerçekten çaba göstermeden daha fazla sebze yiyeceksiniz. Daha çok çeşit insanı daha fazla yemek için kandırır - daha fazla meyve ve sebze yemek de kilo vermek için harika bir yoldur. Daha fazla lif ve su içeriği, daha az kalori ile doymanızı sağlar. Sebzeleri yağ eklemeden pişirin. Bol yağlı terbiye ve soslarla yararlarını azaltmak yerine, sebzelere limon suyu ve baharatlarla lezzet katın.
Çorba Varsa, Kilolar Gider
Günlük beslenmenize et suyuna çorba ekleyin ve daha az kalori ile doyun. Etli ve sebzeli çorba, tortilla çorbası ve Çin won-ton çorbası deneyebilirsiniz. Özellikle öğünün başlangıcında çorba olması faydalıdır çünkü yemenizi yavaşlatır ve iştahınızı frenler. Düşük sodyumlu et suyuna ya da konserve çorbaya, taze ya da donmuş sebze ekleyin ve pişirin. Kremalı çorbalara dikkat edin, bunlardaki yağ ve kalori miktarı fazla olabilir.
Tam Tahılları Tercih Edin
Kahverengi pirinç, arpa, yulaf, karabuğday ve tam buğday gibi tam tahıllar, gizli kilo verme stratejiniz için uygundur. Daha az kalori ile doymanızı sağlayabilir ve kolesterol profilinizi iyileştirebilir. Artık waffle, pizza hamuru, makarna ve yumuşak “beyaz” tam buğday ekmeği gibi çeşitli ürünlerin de tam tahıllı versiyonları bulunmaktadır.
Gözleriniz Küçük Beden Kıyafetlerinizin Üzerinde Olsun
Sevdiğiniz eski elbiselerinizi, eteklerinizi ya da kotlarınızı her gün görebileceğiniz bir yere asın. Bu gözünüzün sürekli ödülünüz üzerinde olmasını sağlar. Bu kıyafetlerinizden daha rahat olan birini seçin, böylece bu ödüle nispeten kısa bir zamanda ulaşabilirsiniz. Ardından bir sonraki küçük ve ulaşılabilir hedefiniz için bir önceki yılın kokteyl elbisesini seçin.
Pastırmayı Boş Verin
Kahvaltınızda ya da öğle yemeğinde tükettiğiniz iki dilim pastırmadan ya da salamdan vazgeçin. Bu basit hareketle yaklaşık 100 kalori daha az almış olursunuz ve bu bir yılda 4,5 kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha az kalori ile bu lezzetin yerine geçebilecek başka sandviç malzemeleri vardır. Domates dilimleri, çarliston biber, kızarmış kırmızı çan biber, hardal ya da hafif baharatlı keçi sütü peyniri deneyin.
Daha İyi Bir Pizza Dilimi Hazırlayın
Pizza için et yerine sebze malzemeleri seçerseniz öğününüzden 100 kalori kısmış olursunuz. Diğer zayıflatıcı pizza numaraları: Yağsız ya da az yağlı peynir ile sadece zeytinyağı kullanarak ince, ekmek benzeri bir hamur tercih edin.
Zekice Yudumlayın: Şekeri Kesin
Şekerli bir içecek yerine soda ya da sıfır kalorili maden suyu tüketin, böylece 10 çay kaşığı şekerden kaçınmış olursunuz. Lezzet için limon, nane ya da donmuş çilek ekleyin ve keyfini çıkarın.
Gazlı içeceklerdeki sıvı şeker, vücudun normal doyma sinyalini atlatabiliyor gibi görünmektedir. Bir çalışmada günlük olarak jel dolgulu şekerlerden alınan fazladan 450 kalori, gazlı içeceklerden alınanlarla karşılaştırmıştır. Şeker tüketenler farkında olmadan toplamda daha az kalori alırken gazlı içecek içenler daha fazla kalori almıştır. Dört haftada 1,2 kilo almışlardır.
Zekice Yudumlayın: Uzun ve İnce Bardak Kullanın
Diyet yapmadan içeceklerden aldığınız kalorileri kısmak – ve kilo vermek için – kısa ve geniş bardaklar yerine ince ve uzun bardak kullanın. Böylece meyve suyu, gazlı içecekler, şarap veya diğer içeceklerden %25-30 daha az içersiniz.
Bu nasıl işe yarar? Uzmanlar, görsel işaretlerin bizi daha az ya da çok tüketmek konusunda kandırabileceğini söylüyor. Cornell Üniversitesinde yapılan testlerde her çeşit insanın – hatta deneyimli barmenlerin bile – geniş ve kısa bardaklarda daha fazla içecek tükettiği bulunmuştur.
Zekice Yudumlayın: Alkolü Azaltın
Alkol içilen özel günlerde, ilk kadehin ardından doğrudan başka bir kokteyle, biraya ya da şaraba geçmek yerine alkol içermeyen, maden suyu gibi düşük kalorili bir içecekle devam edin. Alkolün her gramındaki kalori miktarı (7) karbonhidratlardakinden (4) ya da proteindekinden (4) daha fazladır. Ayrıca azminizi kaybederek cips, fıstık ya da normalde kısıtladığınız diğer yiyecekleri bilinçsizce yemenize yol açabilir.
Zekice Yudumlayın: Yeşil Çayı Tercih Edin
Yeşil çay içmek aynı zamanda iyi bir kilo verme stratejisi de olabilir Bazı çalışmalar vücudun kalori yakma mekanizmasını, muhtemelen kateşin denilen fitokimyasalların etkisi sayesinde, geçici olarak hızlandırabildiğini ileri sürmüştür. En azından bir yığın kalori almadan ferahlatıcı bir içecek içmiş olursunuz.
Zihninizi Yoga Haline Sokun
Journal of the American Dietetic Association’da yayınlanan bir çalışmaya göre yoga yapan kadınlar daha az kilolu olma eğilimindedir. Bağlantı nedir? Düzenli yoga yapan kimseler, yemeye karşı daha “dikkatli” bir yaklaşım bildirmiştir. Örneğin, restoranlardaki büyük porsiyonları fark etmeye, ancak sadece doyacak kadar yemeye meyillidirler. Araştırmacılar, yoga esnasında gelişen öz-farkındalığın insanların aşırı yemek yemeden durabilmelerine yardımcı olabileceğini sanmaktadır.
Evde Yemek Yiyin
Zayıf bir insan gibi yaşamak için haftada en az 5 gün evde pişirilen yemekler yiyin. Bir Tüketici Raporları anketi, bunun başarılı kilo veren kişilerin en iyi alışkanlığı olduğunu bulmuştur. Kulağa yıldırıcı mı geliyor? Yemek pişirmek düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Önceden doğranmış yağsız sığır eti, yıkanmış marul, önceden kesilmiş sebzeler, konserve bezelyeler, pişmiş tavuk dilimleri ya da ızgara somon gibi çabuk gıdalar hızlı öğünler hazırlamanızı sağlayabilir.
?Yemek Molasını? Yakalayın
Çoğu kişinin birkaç dakikalığına çatalı bıraktıkları doğal bir “yemek molası” vardır. Bu dakikayı kollayın ve bir ısırık daha almayın. Tabağınızı temizleyin ve sohbetin tadını çıkarın. Bu doyduğunuzun, ancak tıka basa dolmadığınızın bir sinyalidir. Çoğu kişi bunu kaçırır.
Güçlü Nane Sakızı Çiğneyin
Bir atıştırma atağı riski altındaysanız, güçlü bir nane aromalı şekersiz sakız çiğneyin. İşten sonra yemek hazırlamak, bir partide olmak, televizyon izlemek ya da internette gezinmek bilinçsizce atıştırmak için tehlikeli senaryolardan bazılarıdır. Yüksek aromalı bir sakız çiğnemek diğer yiyeceklerin hakkından gelir böylece onların tatları kötü gelir.
Tabaklarınızı Küçültün
Otomatik olarak daha az yemek yemek için, 30 cm’lik akşam yemeği tabakları yerine 25 cm’lik öğle yemeği tabakları kullanın. Bir çalışmada üst üste yapılan testlerde insanların daha büyük tabaklarla daha çok servis yapıp daha çok yediği bulunmuştur. Tabağınızı ya da kaselerinizi küçültmek günlük 100-200 daha az kalori almanızı sağlar – bu yılda 5-10 kilo vermeniz demektir. Göz aldatmacası olduğunda bu testlerde hiç kimse açlık hissetmemiş ve hatta her gün 200 kalori daha az aldıklarını fark etmemiştir.
Yemek Porsiyonlarını Doğru Seçin
Zayıf insanlarda en sık görülen alışkanlıklardan biri, haftanın en az beş günü her öğünde küçük porsiyon yiyecek yemeyi sürdürmeleridir. Anketlere göre “her zaman zayıf” olan ve başarıyla kilo veren insanlar bunu uygulamaktadır. Porsiyonu birkaç defa ölçtükten sonra bu otomatik hale gelecektir. Küçük “atıştırma” paketleriyle ve yemekte servis tabaklarını sofrada bulundurmayarak bunu kolaylaştırın.
80-20 Kuralını Deneyin
Batılılar genellikler tıka basa doyana kadar yemeye şartlanmıştır, ancak Okinawa sakinleri %80 doyana kadar yerler. Bu doğal incelme alışkanlıklarının bir adı bile vardır: Hara hachi bu. Uzmanlara göre biz de %20 daha az servis yaparak bu alışkanlığı edinebiliriz. Pek çok çalışma, çoğu insanın bunun farkına varmadığını göstermiştir.
Dışarıda Kendi Yönteminizle Yiyin
Restoran yiyecekleri herkesin bildiği gibi kilo aldırır, bu nedenle porsiyonları kontrol altında tutmak için aşağıdaki özel yöntemleri uygulamayı deneyin:
- Başlangıç yemeğini bir arkadaşınızla paylaşın.
- Ana öğün olarak bir aperatif sipariş edin.
- Çocuk menüsü seçin.
- Yemeğiniz masaya gelmeden önce yarısını paket yaptırın.
Başlangıç yemeğini fazladan salata ile tamamlayın, doğru oran şudur: Tabağın yarısı sebze ile dolu olsun.
Kırmızı Sosa Uzanın
Makarna için Alfredo sosu yerine marinara sosu tercih edin. Domatesli soslardaki kalori ve yağ miktarı kremalı soslardan genellikle çok daha azdır. Ancak porsiyon büyüklüğünün hala önemli olduğunu unutmayın. Bir porsiyon makarna bir fincan ya da kabaca bir tenis topu büyüklüğündedir.
Daha Sık Etsiz Yemek Yiyin
Daha sık vejetaryen öğünler yemek zayıflatıcı bir alışkanlıktır. Vejetaryenler et yiyenlere göre % 20 daha az kiloludur. Bunun pek çok nedeni olsa da baklagiller önemli bir rol oynamaktadır. Fasulye burger, mercimek çorbası ve diğer lezzetli baklagillerle yapılan yemekler liflerle doludur. Oysa çoğu kişi, sizi daha az kalori ile doyuran bu önemli besinlerin ancak yarısını tüketmektedir.
Fazladan 100 Kalori Yakın
Her gün 100 kalori yakarak, diyet yapmadan yılda 5 kilo verin. Aşağıdaki aktivitelerden birini deneyin.
- 1,5 km, yaklaşık 20 dakika yürüyün.
- 20 dakika otları temizleyin veya çiçek dikin.
- 20 dakika çimleri biçin
- 30 dakika ev işi yapın.
- 10 dakika koşun.
Kutlayın
Gazlı içecek tüketme alışkanlığınızı bıraktığınızda ya da gün boyunca aşırı yemediğinizde, kendi sırtınızı sıvazlayabilirsiniz. İnsanların çılgına dönmeden ya da karmaşık diyet planları olmadan kilo vermelerine yardımcı olan inceltici bir hayat tarzına yaklaşmış bulunuyorsunuz. Bir arkadaşınızı arayın, pedikür yapın, yeni kıyafetler alın – ya da ara sıra, küçük bir dilim cheesecake isteğinize teslim olun.