Topuk Dikeni Ağrısını Azaltmak İçin 8 Egzersiz , Topuk mahmuzları, topuk kemiğinin altındaki kalsiyum birikintilerinden oluşur. Bu birikintiler topuk kemiğinizin önünde başlayan ve kemere veya ayak parmaklarına doğru uzanan kemikli bir büyümeye neden olur.
Topuk mahmuzlarının ağrı ve rahatsızlığa neden olması mümkündür , ancak birçok insanda herhangi bir semptom olmadan topuk mahmuzları vardır.
Cleveland Clinic’e göre , topuk mahmuzları insanların yarısında sadece ağrıya neden olur. Bazen bir topuk mahmuzunuz olur ve herhangi bir acı hissetmezsiniz ve bazen topuk ağrısının başka nedenleri olabilir.
Egzersizler
İşte belirtilerinizi hafifletmek için yapabileceğiniz sekiz basit egzersiz. Gün boyunca bir kerede veya birkaç kez yapılabilirler.
1. Ayak esnekliği – Topuk Dikeni Ağrısını Azaltmak İçin 8 Egzersiz
Bu basit streç özellikle yatakta otururken uyanmak için özellikle faydalıdır. Uyurken sıkılan plantar fasyayı uzatır.
- Elinizi kullanarak ayak parmaklarınızı bacağınıza doğru çekin.
- Bu konumu yaklaşık 30 saniye tutun.
- Her iki tarafı da üç ila üç kez yapın.
2. bir adım buzağı streç
Bu egzersiz buzağılara derin bir esneme sağlar. Bu ayaklarınızdaki gerginliği azaltır ve hareket kabiliyetini artırır.
- Sağ ayağınızın topunda bir adımın kenarında durun, topuk adımdan sarkacak şekilde durun.
- Yavaşça, topuğunuzu olabildiğince aşağı indirin.
- Bu konumu 15 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Sol ayağınızla tekrarlayın. Her iki tarafı da dört ila dört kez yapın.
3. Topuk Dikeni Havlu Egzersizi
Bu germe ayaklarınızın kemerlerini güçlendirir ve uzatır ve esnekliği artırır.
- Ayağınızın altına küçük bir havlu yerleştirin.
- Havluyu tutmak için ayak parmaklarını kıvır.
- Ayağınızın önünü yerden kaldırın.
- Bu konumu birkaç saniye tutun.
- Ayak parmaklarınızı kaldırırken havluyu serbest bırakın ve mümkün olduğunca ayırın
4. Duvar buzağı streç
Bu streç, baldırlarınızı ve topuklarınızı derinden uzatır. Bu, bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki sıkılığı ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur, bu da hareketliliği artırır.
- Sol ayağınız sağ ayağınızın önünde olacak şekilde bir duvardan birkaç metre uzakta durun.
- Sol dizinizi hafifçe bükerken duvara doğru eğin.
- Ağırlığınızı yavaşça sol ayağınıza yerleştirin.
- Sağ topuğunuzu yerden kaldırırken sağ dizinizi düz tutun. Gerginliği sırt baldırınız boyunca hissedin.
- Bu konumu 15 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Her bir tarafı iki ila beş kez yapın. – Topuk Dikeni Ağrısını Azaltmak İçin 8 Egzersiz
5. Duvar bodur buzağı streç
Bu egzersiz baldır kaslarınızı hedefler ve esnekliği artırmaya ve güç oluşturmaya yardımcı olur.
- Sırtınız bir duvara sıkıca oturarak çömelme pozisyonuna gelin. Kalçalarınız dizlerinizin altında, ayak bilekleriniz doğrudan altında olmalıdır.
- Yavaşça her iki ayakkabıyı yerden kaldırın.
- Bu konumu birkaç saniye tutun, ardından ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
Sonraki üç alıştırmada, bulduğumuz bu yararlı videoyla birlikte takip edebilir veya aşağıdaki talimatları kullanabilirsiniz:
6. buzağı streç bant
Bu streç için bir yoga kayışına veya egzersiz bandına ihtiyacınız olacak. Kayış yapmak için uzunlamasına katlanmış bir havlu da kullanabilirsiniz. Bu egzersiz buzağılarınızı uzatır, bu da kasın plantar fasyayı çekmesini önlemeye yardımcı olur.
- Bir sandalyeye oturun veya sırt üstü yatın.
- Kayışı, iki elinizle uçları tutmak için sağ ayağınızın kemerinin altına yerleştirin.
- Kayışı kullanarak ayağınızın üst kısmını kendinize doğru çekin ve ayağınızı incinize doğru esnetin.
- Bu konumu 15 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Her iki tarafı da üç ila beş kez yapın.
7. Golf topu rulo
Bu streç, ayağınızın altındaki fasyayı gevşeterek topuklarınızdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
- Sağ ayağınızın altında bir golf topu yuvarlayın.
- 1 dakikaya kadar devam edin.
- Her ayağı iki ila üç kez yapın.
8. köpek yürüyüş
Bu egzersiz baldırınıza ve Aşil tendonuna derin bir esneme sağlar. Bacaklarınızı gevşetir ve bacaklarınızda ve omurgada gerginlik bırakır.
- Topuklarınız kaldırılmış olarak Aşağı Bakan Köpek’e gelin .
- Her seferinde bir tane, karşı dizini bükerek topuğunuzu yere bastırın.
- Birkaç saniyede bir kenarlar arasında geçiş yapın, ardından her bir tarafı yaklaşık 30 saniye tutun