Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bilmelisiniz ki, metabolizmayı hızlandırmak, kalori alımını azaltmaktan daha fazla kilo kaybetmenizi sağlar. ”Metabolizmayı hızlandırıcı ürünler”in piyasada çok fazla reklamının yapılması, gerçek ürünleri sahte ürünlerden ayırt etmeyi zorlaştırıyor olsa da, bilimsel araştırma temelli olan aşağıdaki yolları deneyebilirsiniz.
Metabolizmanın ne olduğunu anlayın. En basit ifadeyle metabolizma, vücudunuzun kalori yakma hızıdır. Çok az insan hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Daha hızlı bir metabolizma, sizinle aynı aktiviteleri yapan, aynı diyeti uygulayan ve aynı kiloya sahip birinden daha hızlı kilo vermenize sebep olur.
Metabolizmanızı nelerin etkilediğini belirleyin. Metabolizma hızınızı belirleyen, değiştirebileceğiniz ve değiştiremeyeceğiniz faktörler vardır.
- Yaş: 40 yaşından sonraki her 10 yılda kas kütlesinin azalması nedeniyle metabolizma hızı %5 düşer.
- Cinsiyet: Erkekler genel olarak kadınlara göre daha hızlı kalori yakarlar çünkü daha fazla kasa sahiptirler.
- Kalıtım: Metabolik hızınızı kalıtımsal olarak önceki jenerasyonlardan almış olabilirsiniz.
- Tiroit rahatsızlıkları: Hipotiroid (tiroid bezinin yeterli çalışmaması) ve hipertiroid (tiroid bezinin fazla çalışması) metabolizmayı hızlandırabilir veya yavaşlatabilir. Ancak popülasyonun %3’ü hipotiroid ve hipertiroid rahatsızlığına sahiptir.
- Vücut ölçüleri: Metabolik hız ağırlık, boy ve yüzey alanı arttıkça artar.
- Vücut bileşimi: Yağ doku kas dokuya göre daha yavaş metabolik aktiviteye sahiptir. Yağ oranı az olan kas kütlesi arttıkça, metabolik hız artar.
- İklim ve vücut sıcaklığı: Tropikal iklimlerde yaşayan insanların bazal metabolizması genel olarak %5-20 kadar diğer bölgelerde yaşayan insanlarınkine göre daha yüksektir, çünkü vücudu soğuk tutmak enerji harcatır. Sıcak havalarda egzersiz yapmak da metabolizmaya ek bir yük getirir. Vücudun yağ oranı ve giyilen kıyafetler de soğuk havalarda metabolizmanın harcadığı enerjiye etki eder; eğer çok soğuk havada çalışıyorsanız vücudu sıcak tutmak için enerji harcanır.
Dinlenme metabolizma hızınızı hesaplayın. Dinlenme metabolizma hızı sık sık bazal metabolizma hızı ile değişimli olarak kullanılır. Aralarında çok az fark olmasına rağmen, her ikisi hakkında da fikir sahibi olmak kilo verme amacında yararlıdır. Aşağıdaki denklemler, kilo aldıkça dinlenme metabolizma hızının yükseleceğini gösterir. Dinlenme metabolizma hızınızı ölçmek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanın (Harris-Benedict denkleminden daha güvenilir). Bu hesaplamayı size yapabilecek online hesaplayıcılar da mevcuttur:
- DMH = 9.99a + 6.25b – 4.92y + 166c-161
- a = kg cinsinden ağırlık
- b = cm cinsinden boy
- y = yıl olarak yaş
- c = cinsiyet = erkekler için 1, kadınlar için 0
Buna göre diyetinizi ayarlayın. Dinlenme metabolik hızınız, dinlenme halindeki vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu size söyler. Ağırlığınızı korumak için günlük tüketiminiz şöyle olmalıdır:
- DMH x 1.15
- Örn. DMH = 2000, ise aynı kiloda kalmak için günlük kalori 2000 x 1.15 = 2300
- Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için, aynı kiloda kalmak için almanız gereken kaloriyi aşmayın ve dinlenme metabolik hızınızın size söylediği kalorinin altına düşmeyin.
- Ne yediğinizi kaydederek aldığınız kalorileri sayın ve her yiyeceğin ne kadar kalori içerdiğine bakın (ambalajların üzerinde, kitaplarda veya internette kalori tablolarına ulaşabilirsiniz).
Az ve sık yiyin. Öğünler arasında uzun süre aç kalmak vücudunuzun “açlık modu”na girmesine sebep olur ve bu durumda metabolizmanız yavaşlar ve vücut açlığı önlemek için kendini korumaya alır. Bazı insanlar aralıklı olarak aç kalarak kilo verebilir ancak çoğu insan az ve sık yediğinde toplamda daha az yer. Buna ek olarak günde 4 ila 6 sağlıklı öğün yemek metabolizmayı hızlandırır.
Aerobik egzersizlerle metabolizmanızı kısa süreli yükseltin. Farklı aktiviteler farklı miktarlarda kalori yaktırır, ancak önemli olan kalp atış hızınızı artırmak ve aktiviteyi yaklaşık olarak 30 dakika sürdürmektir.
Ağırlık antrenmanıyla metabolizmanızı uzun süreli yükseltin. Kas doku, yağ dokudan daha fazla kalori yakar (tam olarak günde kilogram başına 73 kalori), dolayısıyla daha fazla kas yapmanız, daha hızlı dinlenme metabolizmasına sahip olmanız demektir. Her kas hücresi sizin için sürekli olarak, uykunuzda bile, kalori yakan küçük fabrikalar gibidir ve egzersiz yaptığınızda daha da hızlanır.
- Günlük yaktığınız kalori miktarının %60-70’inden dinlenme metabolizmanız sorumludur ve kas kütlesini artırmak, dinlenme metabolizma hızını artırmak için tek yoldur.
- Daha gerçekçi bir yaklaşımla, yılda 2.2 kg kas yapan bir kişi 1 kg yağa karşılık gelecek kadar daha fazla kalori yakacaktır. Genç, sağlıklı erkekler genel olarak 35-50 kg kadar kas kütlesine sahiptir ve bu ölçekteki en kaslı erkekler, en az kaslı olanlara göre yılda 6.8 kg yağa denk gelecek kadar daha fazla kalori yakarlar.
Gerektiğinde dinlenme metabolizma hızını tekrar hesaplayın. Kilo verdikçe metabolizmanız yavaşlar. Vücudunuzun taşıdığı kilo arttıkça, dinlenme halinde dahi yakmanız gereken kalori miktarı artar. Kalori alımını sınırladığınızda, nispeten daha hızlı kilo verirsiniz çünkü vücudunuzun ihtiyacı olan kalori karşılanmamıştır. Ancak, ağırlığınız düştüğünde taşıyacak daha az yük olur ve bu yüzden vücudunuz daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Kilo vermeye devam etmek için kalori alımınızı daha da düşürmeniz, vücudunuzun ihtiyacı olan ve sizin ona verdiğiniz kalori miktarı arasındaki farkı korumanız için gereklidir.