UYARAN KONTROL TEDAVİSİ :
Uykusuzluk çevre ile yatak arasındaki şartlanmış davranışlardan kaynaklanır. Bu nedenle bu tedavide zamanla gelişen uyunamayacağına dair şartlanmışlığın ortadan kaldırılması amaçlanır. Uykuya dalmayı engelleyen uyaranlar kontrol edilmelidir. Bunun için:
a) Yatağa yalnızca kendinizi uykulu hissettiğiniz zamanlarda yatınız.
b) Yatağınızı yalnızca uyumak için kullanınız; yatakta oturmak v.b. amaçlar için yatağınızı kullanmayınız.
c) Yatagünüza yattıktan sonraki 15-20 dakika içinde eğer uykuya dalamazsanız uyumak için kendinizi zorlamayınız; yataktan kalkınız, bir başka odaya gidiniz, ancak tekrar uykunuz geldiğinde tekrar yatınız.
d) Bir önceki gün ya da gece ne kadar uyuduğunuzu hesaba katmadan hep aynı saatte yatmayı ve kalkmayı sağlamaya çalışınız.
e) Gündüzleri uyumaktan ya da şekerleme yapmaktan kaçınınız.
UYKU KISITLAMASI
Bu tedavinin amacı yatakta geçirilen süreyi uyku süresine yaklaştırmaktır. İnsanların yataklarında geçirdikleri süre uyudukları süreden doğal olarak daha fazladır. Uyku süresinin yatakta geçirilen toplam süreye oranı uyku etkinliğini (kalitesini) gösterir. Bu oranın % 80-90 arasında olması istenir. Bu tedavide uyku süresi başlangıçta azaltılır. Ancak bu süre günde 5 saatin altına düşmemelidir. Bu tedavi yöntemi uykunun süresini başlangıçta azalttığı için bir sonraki gün uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
GEVŞEME (RELAKSASYON) TEDAVİLERİ
Uykusuzluğu olan hastalarda uykuya dalamanın ya da gece şık uyanmaların nedeni psikolojik, zihinsel ve bedenle ilgili fizyolojik uyarılmaların olmasıdır. Kişi ya zihninin belli bir konu üzerinde yoğunlaşması ya da bedensel olarak uyanma eşiğinin düşmesi nedeniyle uykuya dalamaz ya da gece şık sık uyanır. Bu tedavinin amacı psikolojik ve fiziksel uyarılmaları azaltmak ve hatta önüne geçmektir. Bu iki şekilde yapılabilir. Uykusuzluğu olan hastalarda uykuya dalamanın ya da gece şık uyanmaların nedeni psikolojik, zihinsel ve bedenle ilgili fizyolojik uyarılmaların olmasıdır. Kişi ya zihninin belli bir konu üzerinde yoğunlaşması ya da bedensel olarak uyanma eşiğinin düşmesi nedeniyle uykuya dalamaz ya da gece şık sık uyanır.
Bu tedavinin amacı psikolojik ve fiziksel uyarılmaları azaltmak ve hatta önüne geçmektir. Bu iki şekilde yapılabilir: Birincisi kasların gevşetilmesi ikincisi ise zihinin gevşetilmesi. Kasların gevşetilmesi ve zihinin rahatlatılması birlikte yapılırsa daha iyi bir sonuç elde edilir. Bu su şekilde yapılır: Önce yatakta uzanmışken gözlerin kapalı olarak tüm bedeninizin rahat olduğunu düşünün ve sizi rahatlatacak bir yerde olduğunuzu zihninizde canlandırın. Önce başınız ve boynunuzdaki kasların giderek gevşemeye ve rahatlamaya başladığını kendinize telkin edin ve öyle olduğunu hissetmeye çalışın. Bu gevşeme ve rahatlamanın giderek omuz ve kollarınıza yayıldığını, daha sonra bedeninizin gevşediğini ve rahatladığını; ardından da bacaklarınızın gevşediğini hissedin. Tüm bunlar olurken zihninizin de rahatladığını ve artık giderek uykuya daha rahat bir şekilde dalıp daha derin uyuyabileceğinizi hissetmeye çalışın.
BİLİŞSEL TERAPİ
Uzun süre uykusuzluğu olan kişiler zamanla uyku ve uyumaya karşı yanlış inanışlar geliştirmeye başlarlar. Mesela; her gün yatağa yatacakları zaman yine uyuyamayacaklarını düşünürler ve kendilerini buna şartlandırırlar. Yatma ve uykuya dalma zamanı ile ilgili olarak olumsuz duygu ve düşünceler başlar; zihinlerinde `Bu kez de uyuyamayacım` ya da `Acaba uyuyabilecekmiyim` gibi düşünceler ya da sorular belirir. Bu durumda kişi bir kaygı duyar. Ortaya çıkan bu kaygı uykuya dalmayı engeller; kişi tekrar kaygı duyar. Bu şekilde ortaya bir fasit daire çıkar ve kişi bu daireyi kıramaz. Sonuçta kişide yanlış düşünceler başlar. Bu tedavi yönteminde kişinin şunları bilmesi esastır:
a) Uykuya dalamamak kaygıya neden olur ve bu kaygı silbaştan uykuya dalmayı emgeller. Bu nedenle kaygı ortadan kaldırılmalıdır.
b) Her gün muhakkak `şu kadar` saat uyumalıyım` şeklinde bir düşünce varsa bunun yerine; `Daha az da uyuşam benim için bu yeterli olur.` diye düşünmek gerekir.
c) `Neden uyuyamıyorum` sorusu yerine `Ben de pekala uyuyabilirim` diye düşünmek daha doğru olur.
Bu misalleri kişi kendisi çoğaltabilir ve uygulayabilir.
TERS NİYETLENME
Burada amaç, kişinin bu zamana kadar yaptıkları ve düşündüklerini yapmaya başlamasıdır. Kişi `bir türlü uyuyamadığını`, `ne yapsa başaramadığını`, `mutlaka uyuması gerektiğini` düşünüp kendini uyuymaya zorlaması yerine bu sefer tam tersini yapıp kendisini uyumamaya ve uyanık kalmaya zorlar. Bu şekildeki ters niyetlenme kişinin daha çabuk uykusunun gelmesini ve daha rahat uykuya dalmasına neden olur. Bunun her gün yapılması uygun olur.
UYKU HİJYENİ
Sağlığın her alanında olduğu gibi uykunun da bir hijyeni vardır. Aşağıdaki kurallara dikkat edilirse uyku hijyeni sağlanmış olur. Burada temel amaç uykuya dalmayı engelleyen ya da zorlaştıran etkenlerin ortadan kaldırılması ve kişiye daha sağlıklı bir uyku ortamı sağlanmasıdır:
1) Yatağa yatmadan önceki 4 saat içinde kafein ıçeren içecekler (kahve, çay) almayın.
2) Yatma vaktinize üç saat kalana kadar hafif egsersiz yapın. Bu egsersiz her gün olmalıdır.Yapabileceğiniz egsersizleri seçin. Egsersizler sizi yoracak kadar ağır olmamalı ama süresi de çok kısa olmamalıdır. Bu egsersizler yapabilirseniz düz yolda yürüyüş gibi ya da oturduğunuz yerde kol, bacak hareketleri şeklinde de olabilir.
3) Yattığınız odada ses, gürültü, ışık, fazla sıcaklık ya da soğuk gibi uykuya dalmayı engelleyici şeyler bulunmamalıdır.
4) Yatağa yattıktan sonra eğer 15-20 dakika içinde uykuya dalamazsanız uyumak için kendinizi zorlamayınız; yataktan kalkınız, bir başka odaya gidiniz, ancak tekrar uykunuz geldiğinde tekrar yatınız.
Uyuyamadığınızda uykunuz gelinceye kadar kendinize bir meşguliyet bulunuz.