Temel adımlar çoğunlukla sebze, meyve, tahıl ve baklagilleri daha çok tüketmekten ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlamaktan oluşuyor. İşte sağlıklı diyetin olmazsa olmazları…
Tek tip beslenme yerine, çeşitli gıdalar tüketin
Tek tip beslenme yerine, çeşitli gıdaları yiyin. Böylece gıdaların sunduğu hastalıklara karşı mücadele potansiyelinin tamamını elde etmiş olursunuz. Buna ek olarak, çeşitli gıdaları tüketmeniz, belirli bir gıdada bulunabilecek herhangi bir maddeye maruz kalmanızı sınırlandıracaktır.
Porsiyonlarınızı kontrol edin
İstediğiniz kadar brokoli ve ıspanak yiyebilirsiniz, ancak yüksek kalorili gıdalar için porsiyon kontrolü anahtardır. Restorana yemek yemeğe gittiğinizde, ana yemekten önce bir mezeyi seçin ya da bir arkadaşınızla birlikte bir açılış tabağı oluşturun. Büyük porsiyonlu menüleri tercih etmeyin. Yemek seçerken porsiyon boyutlarına bakın: nispeten küçük görünen ana yemekler birden fazla porsiyon içerdiğinden almanız gerekenin 2-3 katı kalori almanıza neden olabilir.
Lifli sebze ve meyveleri tüketin
2.000 kalorilik diyet için günde yarım kase sebze ve 2 kase meyve idealdir. Yeşil, turuncu, kırmızı renkli sebze ve meyvelerdeki lifler ve diğer bileşikler, belirli kanser türlerine ve diğer hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Lif bakımından zengin baklagiller, sebze olarak sayılır, ancak orta derecede yüksek kalorilerdedir. Daha fazla lifli meyveleri tercih edin.
Doymamış yağ asitleri içeren balıktan vazgeçmeyin
Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Balık gibi doymamış yağ içeren proteinlere diyetinizde mutlaka yer verin. Bitkisel yağlarda da bulunan doymamış yağ asitleri için tereyağı yerine zeytinyağını tercih etmelisiniz. Kalp sağlığını koruyan bu sağlıklı doymamış yağlarda büyük oranda Omega-3 içerir.
Kolesterolden korkmayın, yumurta tüketin
Her ne kadar günlük 300 miligramlık bir miktarda kolesterol alımı öngörülmüşse de, çoğu kişide yiyeceklerdeki kolesterolün kan kolesterolüne çok az etkisi olduğunu gösteren kanıtlar bulunmaktadır. Bu nedenle birçok uzman diyet kolesterolünü sınırlamayı artık yasaklamıştır. Çoğu insanın kan kolesterolünü düşürmesinin en iyi yolu doymuş yağları (etlerdeki gibi) ve trans yağları (işlenmiş gıdalardaki kısmen hidrojene yağlardan) azaltmaktır. Olası bir istisna olan diyabetli kişiler, bu konuda diyetisyenleriyle genel diyetleri hakkında konuşmalıdırlar.
Sodyumu azaltın, potasyumu artırın
Sodyum, birçok insanda kan basıncını yükseltir ve farklı zararlı etkileri vardır. 50 yaşın üzerindeki kişilerin, hipertansiyon, diyabet veya kronik böbrek rahatsızlığı olan yetişkinler için sodyumun günde 1.500 miligramla (bir çay kaşığı tuzun üçte ikisi) sınırlanması gerekir. Herkesin günde 2.300 miligramdan daha azını hedeflemesi gerekir. Aynı zamanda kan basıncını düşüren daha fazla potasyum tüketin. Narenciye, muz, patates, fasulye ve yoğurttan bol miktarda potasyum alabilirsiniz.
Kalsiyum ve D Vitaminini kontrol altında tutun
Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir. Süt ürünlerinden, portakal suyundan bol miktarda kalsiyum alabilirsiniz. Gıdalardan günde 1.200 mg’a kadar kalsiyum alamıyorsanız, bir kalsiyum takviyesi alınız. Güneş ışığını rahatlıkla alabileceğiniz Türkiye’de öğlen saatlerinde 15 dakika vücudunuzun direkt güneş ışığı alması gerekmektedir.