Onlarca yıl önce, egzersiz eğlenmek ve iyi hissetmek için yaptığımız bir şeydi, ancak bu günlerde egzersiz yapmak lüks değil, bir zorunluluktur. Aktif bir toplumdan zamanının çoğunu arka ucunda geçiren bir toplumdan geçtik. İşyerinde oturuyoruz, televizyon seyrediyoruz, video oyunları oynuyoruz, kullanıyoruz – çoğumuz durduğumuzdan veya hareket ettiğimizden çok daha fazla oturuyoruz. Çok fazla oturmak, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve hatta erken ölüm gibi her türlü sağlık riskini artırır.
Hepimiz egzersiz yapmamız gerektiğini biliyoruz ve hepimiz tam bir programın temellerini biliyoruz: Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri. Kulağa basit geliyor, ancak tüm bu bileşenleri içeren tipik bir egzersiz programına baktığınızda, özellikle çoğumuzun yaptığı yoğun bir programınız varsa, her şeye uymanın ne kadar zor olduğunu görüyorsunuz.
Mini egzersiz programlarının geldiği yer Asıl anahtar, sahip olduğunuz zamanlarda çok çalışmaktır.
Makalede Neler Var?
- 1 Kısa Egzersizlerin Faydaları
- 2 Yoğunluğu Artırmak
- 3 Her Şeye Uydurma
- 4 Nasıl
- 5 Önlemler
- 6 Isınma Egzersizi
- 7 Nasıl
- 8 Egzersiz 1: Kardiyo
- 9 Nasıl
- 10 Egzersiz 2: Alt Vücut
- 11 ekipman
- 12 Nasıl
- 13 Egzersiz 3: Göğüs
- 14 Gerekli Ekipman
- 15 Nasıl
- 16 Egzersiz 4: Omuzlar
- 17 ekipman
- 18 Nasıl
- 19 Egzersiz 5: Geri
- 20 ekipman
- 21 Nasıl
- 22 Egzersiz 6: Triceps
- 23 ekipman
- 24 Nasıl
- 25 Egzersiz 7: Pazılar
- 26 ekipman
- 27 Nasıl
- 28 Egzersiz 8: Çekirdek
- 29 ekipman
- 30 Nasıl
- 30.1 En İyi Kalçanız – Kalçanızı Çalıştırmak için Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Egzersizler
- 30.2 Omuzlarınızı Çalışmak İçin 20 Harika Egzersiz
- 30.3 5 Kalori Yakan Kadınlar için HIIT Egzersizleri
- 30.4 Daha Fazla Kalori Yakmak için Göğüs Kaslarınızı Çalıştırın
- 30.5 Bu Yaratıcı Egzersizlerle Latekslerinizi Çalışın
- 30.6 Kilo Vermek için En İyi Egzersizler
- 30.7 Çalışma Sırasında Sadece 10 Dakikada 100 Kalori Yakma
- 30.8 Fitness ve Kilo Kaybı için İki Günde Bir Egzersiz Planı
- 30.9 Bu Acemi Devre Eğitimi Programı ile Egzersizinizi En Üst Düzeye Çıkarın
- 30.10 Vücudun Farklı Alanlarını Hedeflemek İçin En İyi Çekme Egzersizleri
- 30.11 Yaşlılar İçin Toplam Vücut Gücü Egzersizi Kararlılık Yaratıyor
- 30.12 Tabata Eğitimi ve Nasıl Çalışır?
- 30.13 Kötü dizler mi var? Bu Güvenli Kardiyo Egzersizlerini Deneyin
- 30.14 İlk Kez Egzersizcileri Denemek İçin Fitness Egzersiz Programı
- 30.15 Egzersiz Topunuzu Gücü Antrenman Makinesine Dönüştürün
- 30.16 Yanma Sonunu Azaltan 4 Kardiyo Egzersizi
Kısa Egzersizlerin Faydaları
Çok sık bir saat veya daha fazla egzersiz yapmamız gerektiğini düşünüyoruz, ancak uzmanlar aksi öğrendiler. Kısa egzersizlerin aşağıdakiler de dahil olmak üzere kendi yararları vardır:
- Kilo kaybı – Obezite Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin genel vücut yağının yanı sıra karın yağının azaltılmasında daha etkili olabileceği bulundu.
- Zindelikte yapılan iyileştirmeler – Çalışmalar, 7 dakika gibi kısa bir sürede kısa, hızlı, yüksek yoğunluklu bir antrenmanın uzun süreli veya bir saatlik ağırlık kaldırma ile aynı faydaları sağlayabileceğini göstermiştir.
- Programlaması daha kolaydır – 10 dakikalık bir antrenmana sığdırmak, bir saatlik kardiyo veya kuvvet antrenmanından çok daha kolaydır.
- Sağlığınızı iyileştirin – Diabetologia’da yayınlanan bir başka çalışmada, tip 2 diyabetli kişilerin aralıklı yürüyüşlerden bir sürekli yürüyüşten daha fazla yararlandıkları tespit edildi.
- Egzersizlerin yapışması daha kolaydır – Birkaç kısa egzersiz programı yapmak daha kolaydır, bu da yapışan bir egzersiz alışkanlığı yaratma olasılığınız çok daha fazladır.
Yoğunluğu Artırmak
Kısa antrenmanların çalışmasını sağlamanın asıl anahtarı yüksek yoğunlukta çalışmaktır. Egzersiz ne kadar kısa olursa, egzersizden en iyi sonucu almak için o kadar çok çalışmalısınız.
Aşağıdakileri içeren daha kısa sürede daha çok çalışmanın çeşitli yolları vardır:
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman – Bu antrenman türü arasında, aralarında çok kısa kalanlar ile birbiri ardına bir dizi yüksek etkili veya yüksek yoğunluklu hareketler yapılabilir.
- Tabata eğitimi – Tabata ile, 20 dakika boyunca çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaparak ve 10 dakika boyunca dinleyerek 4 dakikalık yüksek yoğunluklu bir çalışma yaparsınız.
- Yüksek yoğunluklu devre antremanı – Bu, kalp atışınızı hızlandıran ve aynı anda birden fazla kas çalışmanıza izin veren bileşik ağırlık antrenmanı egzersizlerini içerir.
- Metabolik bakım – Met con, çok kısa iyileşme aralıklarında zorlayıcı tüm vücut egzersizlerini içeren bir tür yüksek yoğunluklu devre antrenmanıdır.
Bonus olarak, bu tür egzersizler yanma halinizi veya egzersizden sonra vücudunuzun yaktığı kalori sayısını artırır.
Her Şeye Uydurma
Yani kısa egzersizler yapabileceğinizi biliyorsunuz, bu egzersizler neye benzemeli? Aşağıdaki mini egzersiz programı size kısa egzersiz programlarınızı nasıl kuracağınız konusunda bir fikir verir. 5 ila 15 dakika içerisinde yapılabilecek her egzersiz, bir kas grubuna veya bir fitness alanına odaklanır ve tüm egzersiz boyunca yoğunluğu artıracak şekilde tasarlanmış çeşitli egzersizler içerir.
Nasıl
- Tam bir vücut deneyimi istiyorsanız, tüm egzersizlerinizi bir defada veya gün boyunca ayrı zamanlarda yapabilirsiniz.
- Yoğun bir program için her gün bir veya daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Egzersizler arasında en az bir gün kaslarınızın dinlenmesine izin verin.
- Her egzersiz için, aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan bir egzersizden diğerine hareket etmeye odaklanın. Bu, yoğunluğu yüksek tutacak, böylece her egzersizden en iyi şekilde yararlanacaksınız.
- Yoğunluğunuzu izleyin. Bu algılanan efor çizelgesinde 7-9. Seviyelerde sıkı çalışmalısınız. Ayrıca, kalp atış hızı bölgenizin en üst kısmında olduğunuzdan emin olmak için kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.
- Her egzersizden önce ısındığınızdan emin olun (aşağıdaki Isınma Egzersizine bakın) ve egzersizden sonra germek için kendinize zaman verin.
Önlemler
Bu antrenmanları denemeden önce herhangi bir rahatsızlık veya durumla karşılaşırsanız doktorunuza danışın. Ağrı veya rahatsızlığa neden olan hareketleri daima atlayın veya değiştirin.
Isınma Egzersizi
Gereken Ekipman: Yok
Nasıl
- Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın veya bir zamanlayıcınız yoksa, her bir egzersizden yaklaşık 20 tekrar yapın.
- Bir hareketten diğerine çok az veya hiç dinlenme olmadan gidin.
- Kalp atış hızınızı ılımlı bir yoğunluğa çıkarmak için hareket alanınızı kademeli olarak artırın.
|zaman||Egzersiz||RPE|
|30 saniye||Basamak dokunma – Kolları yukarı alarak olabildiğince sağa doğru çıkın. Geri adım, sonra sola adım. İleri ve geri adım atmaya devam edin, hareketleri ısınırken daha büyük olur.||Seviye 4|
|60 saniye||Çıkma – Sağ bacağın ağırlığı sol bacağını yana doğru çekerek çıkarın. Zemine dokunun ve başlamak için ayağı geri getirin. Her iki tarafta de 30 saniye boyunca tekrarlayın, olabildiğince hızlı hareket edin.||Seviye 4-5|
|30 saniye|| Diz şutu – Kollar üstte, sağ bacağın üzerinde ağırlık varken, çekerken sol dizini yukarı getir |
kollar aşağı. Alt gövdeyi ve çekirdeği kullanarak alçaltın ve tekrarlayın. Olabildiğince hızlı hareket et.
|Seviye 4-5|
|30 saniye||Düz bacak vuruşu – Sağ bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve sağ kolu parmağınıza doğru aşağı ve aşağı çevirin. Her iki tarafı da 30 saniye boyunca değiştirerek diğer tarafta tekrar edin.||Seviye 4-5|
|30 saniye||Yan diz asansörleri – Kolları yukarı ve dışa doğru kale direkleri gibi çıkarın. Sağ dizini kaldırın ve kolları indirmeden diz dirseğine dokunmaya çalışın. Aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.||Seviye 5|
Tekrar et
Egzersiz Süresi: 6 dakika
Egzersiz 1: Kardiyo
Bu kardiyo egzersizi, temel kardiyo egzersizleriyle başlar ve yüksek yoğunluklu, yüksek etkili egzersizlerle yoğunluğu artar.
Nasıl
- Isınmadan sonra, aşağıda listelenen kardiyo egzersizlerine devam edin.
- Her egzersizi 30 saniye uygulayın, bir egzersizden diğerine hareket edebiliyorsanız aralarında dinlenmeden yapın.
- Yoğunluk birikimlidir, bu nedenle antrenman sonuna kadar zorlaştığını göreceksiniz.
- Devreyi tekrarlıyorsanız, tekrar dalmadan önce yaklaşık 30 veya 60 saniye dinlenin.
|zaman||Egzersiz||RPE|
|30 saniye||Yerde koşma – Yoğunluğunuzu artırmak için kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek yerde ya da evde dolaşarak başlayın.||Seviye 4|
|30 saniye||Yüksek diz koşuları – Dizleri mümkün olduğu kadar yükseğe, en azından kalça seviyesine getirerek dürtün . Kolları daire içine alarak yoğunluk ekleyin.||Seviye 5-6|
|30 saniye||Plyo akciğerleri – Bir ayağı pozisyonuna başlayın ve zıplayın, ayağınızı havaya çevirin ve diğer ayağınızı öne doğru tutarak bir zıplayın.||Seviye 7|
|30 saniye||Katlı krikolar – Bu yavaş atlama krikosu gibidir. Ayakları alçak bir çömelme ile genişçe zıplayın ve sonra kolları daire içine alınca tekrar zıplayın.||Seviye 7|
|30 saniye||Burpe – Ellerinizi yere koymak için çömelme . Bir tahtaya atlayın veya geri adım atın. Ayakları geriye doğru zıplayın veya atın, ayağa kalkın ve zıplayın (isteğe bağlı).||Seviye 8|
|30 saniye||Mahkum gecekondu atlayışları – Ayakların kalça genişliği birbirinden ayrılmış ve eller başınızın arkasından başlayın. Bir bodurun içine indirin ve sonra olabildiğince yükseğe zıplayın. Dizleriniz çöktükten sonra tekrar yumuşak olacak şekilde inin.||Seviye 8-9|
|30 saniye||Burpee çömelme : Bir tahta pozisyonunda başlayın ve ayakları geniş bir duruşlu çömelme içine atlayın, kollar yukarı. İndir, ayakları geri atla ve tekrar et. Her temsilci için çömelme düşük tutun.||Seviye 8-9|
|30 saniye||Su birikintileri – Sağa doğru dev bir adım atın ve kollarınızı genişletin . Diğer tarafa git ve olabildiğince hızlı, alçak ve geniş devam et.||Seviye 8-9|
|30 saniye||Buz kırıcılar – Bir çömelme pozisyonunda başlayın ve sağ kolun etrafını dolaştırıp aşağı doğru iterek, parmak uçlarına veya zıplayın. Bu kez sol kolla kesilerek tekrar parmak uçlarında zıplayın.||Seviye 8-9|
|30 saniye||Dağcılar – Bir itme konumunda, ayakları olabildiğince hızlı bir şekilde içeri ve dışarı doğru çalıştırın.||Seviye 8-9|
Tekrar et
Egzersiz Süresi: 10 Dakika
Egzersiz 2: Alt Vücut
Bu egzersiz gerçekten alt bedeninizi glütleri, kalçaları ve uylukları hedef alan beş egzersizle çalıştıracaktır. Bazı egzersizler için yoğunluk eklemek ve yanıkları devam ettirmek için bazı tempo değişiklikleri vardır. Bu egzersiz programından en iyi şekilde yararlanmak için mümkün olan en ağır ağırlıkları kullanmaya çalışın.
ekipman
Çeşitli ağırlıkta dambıller, Gliding Disc, kağıt tabak veya havlu (parke zemindeyseniz)
Nasıl
- Her egzersizi önerildiği şekilde yapın, her hareketi yavaş ve kontrollü tutun.
- Mümkünse, aralarında dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçin.
- Daha yoğun bir egzersiz için devreyi iki kez tekrarlayın.
|Egzersiz||Setler / Temsilcileri|
|Darbeli Ağız Çöpleri – Ağır ağırlıkları tutun , mümkün olduğunca alçak çömelin. Bu konumu tutun ve sonra yavaşça sadece birkaç inç kadar nabızlayın. Sekiz kez darbe yapın, ayağa kalkın, kısa bir süre dinlenin ve ardından dört kez tekrarlayın.||8 darbeli ağız kavgası 4 set|
|1.5 Akciğerler – Ağır ağırlıkları tutan bir hamle pozisyonunda başlayın. Bir hamleye indir, sonra sadece yarıya kadar it. Akıntının içine geri alçaltın ve sonra tamamen yukarı doğru bastırın. Bu bir rep. Her bacakta sekiz tekrar için tekrarlayın.||8|
|Tepegöz basıncına ve geriye doğru düşmeye yol açmaz – Ağırlıkları uylukların önünde tutun ve kalçalardan uçlara doğru ilerleyin. Geri döndüğünüzde, ağırlıkları yukarı kaldırın ve her bir ayağı ters çevirerek ağırlıkları dik tutun.||8|
|Tek bacak oturmak ve kaydırmak – Bir parke zemindeyseniz bir Kayma Diski, kağıt tabak veya havlu kullanarak, her iki elinizde de göğüs hizasında bir ağırlık tutun. Sağ ayağın topuğunu diskin veya havluya yerleştirin ve sağ dizinizi öne doğru kaydırarak sol dizinizi bükün. Tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin.||12|
|Geniş çömelme ağırlık değişimi – Ayakları geniş açılı ve hafif bir açıyla durun. Sağ elinde çok ağır bir ağırlık tutun ve dizlerinizi çömelme şeklinde bükün. Dizler ayak parmakları ile aynı hizada kalmalıdır. Ağırlığı yere koy ve ayağa kalk. Bir sonraki çömelme sırasında, diğer elinizle ağırlığı kaldırın. Çömelmeye ve elleri değiştirmeye devam edin.||12|
Tekrar et
Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika
Egzersiz 3: Göğüs
Göğüs, üst vücuttaki en büyük kaslardan biridir ve peclerin her kısmında çalışmak için çeşitli egzersizler vardır. Bu beş hamle sert bir vuruş yaparak size harika bir genel göğüs antremanı verir.
Gerekli Ekipman
Çeşitli ağırlıklı dambıller
Nasıl
- Bir ısınma ile başlayın ve daha sonra aralarında çok kısa dinlenme yaparak, birbiri ardına egzersizler arasında hareket edin.
- Mümkün olduğu kadar kilo kullanmaya çalışın.
- Egzersizin sonunda gerdiğinizden emin olun.
|Egzersiz||Setler / Temsilcileri|
|Pushup’lar – Ellerinizde ve ayak parmaklarınızda başlayın veya bir değişiklik için dizlerinizde bunları yapın. Elleri omuzlardan daha geniş, abs desteklenmiş ve geriye yaslanmış, dirsekleri büküp gidebildiğiniz kadar bir itme kuvvetine indirin. Yavaşça geri gel ve tekrar et.||16 tekrardan oluşan 2 set|
|Göğüs Sinekleri – Yerde ya da bankta uzanın ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde göğsün üzerinde ağırlıkları tutun. Dirseklerde hafif bir kıvrım varken, dirsekler göğsün altına gelene kadar kolları yanlara indirin. Ağırlıkları geri çekin ve tekrarlayın.||16 tekrardan oluşan 2 set|
|Y Sandık Basın – Bir bankta yatın ve sanki bir göğüs presi yapacakmış gibi bükülmüş dirseklerle ağırlık tutun. Kolları düzleştirin ve ağırlıklarını y şeklinde açılı olarak yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları göğsün üzerinde bir araya getirin, aşağı indirin ve 10 kez tekrarlayın.||10 tekrar|
|Pushup’lar – Bir tane daha 16 pushup yapın. İstediğiniz herhangi bir sürümü seçin.||16 tekrar|
|1.5 Göğüs Presleri – Yere yatın ve ağırlıkları göğsünüzün üstüne dik tutun. Dirsekleri bir göğüs presi içine bükün, ardından ağırlıkları yarıya kadar bastırın. Ağırlıkları tekrar indirin ve ardından sonuna kadar basın. Bu bir rep.||10 tekrar|
Tekrar et
Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika
Egzersiz 4: Omuzlar
Bu antrenmanın sadece beş antrenmanı var, ancak hepsi deltoidlere odaklanıyor – ön, medial ve arka deltoidler. Bazı egzersizlerde gerginlikteki sürenizi artırmak ve yoğunluğun devam etmesini sağlamak için bazı tempo değişiklikleri de vardır.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun.
- Her egzersizi önerildiği şekilde yapın, eğer egzersiz birden fazla sete sahipse kısa bir süre dinlenin.
- Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için mümkün olan en ağır ağırlığı kullanmaya çalışın.
- Daha kısa bir egzersiz için bir set yapın, daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için egzersizleri tekrarlayın.
|Egzersiz||Setler / Temsilcileri|
|Üst baskı ayağı – Kolların 90 derece bükülmüş kollarıyla, kulakların yanındaki ağırlıkları kullanarak başlayın. Kolların kale direğine benzemeli. Ağırlıkları yukarı doğru bastırın ve aşağı indirin ve tekrarlayın. Absı destekleyin, böylece arkayı bükmeyin.||2 tekrar 12 takım|
|Ön, yan ve yanal kaldıraçlar – Ağırlıkları uylukların önünde tutun ve düz bir şekilde omuz seviyesine, kolları düz ve yere paralel şekilde kaldırın. Onları dik tutarak, kolları yanlara doğru aç ve kalçalarını almaları için alçalt. Bir sonraki temsilci için, geriye doğru hareketi yapın – kolları yana doğru, sonra öne, sonra aşağı doğru kaldırın. Bu bir rep.||8 tekrar|
|Yüksek uçlu darbelere sahip yanal yükseltmeler – Ağırlıklar yanınızda tutulur, ağırlıkları yukarı kaldırır ve yanları omuz seviyesine kadar kaldırır. Dört tekrar için ağırlıkları yalnızca birkaç inç yukarı ve aşağı tutun ve vurun. Toplamda 8 tekrar için azaltın ve tekrarlayın.||8 tekrar|
|Bentover düz kol bandı presi – Bandı ayakların altından geçirin ve tutma kollarını tutun. Kalçalardan aşağıya doğru eğin ve kolları düz tutarak, sadece gövde seviyesinin üstünde olacak şekilde kolları tekrar bastırın. Sekiz sayı için nabzı yükseltin, 8 tekrar için düşürün ve tekrarlayın.||Temsilci başına 8 darbeli 8 tekrar|
|Arka delme bandı uçar – Ellerinizi ve dizlerinizi alın ve bandın bir tarafını sağ elinde tutarak tutun. Sol elinizle diğer ucu tutunuz ve sol kolu dirsekten çıkacak şekilde omuz seviyesine kadar düz bir şekilde kaldırınız ve sırt ile omuzu sıkınız. Gerginliği artırmak veya azaltmak için el yerleşimini ayarlayın.||Taraf başına 16 tekrar|
Tekrar et
Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika
Egzersiz 5: Geri
Bu egzersizler sadece beş hareketle üst sırt, lat ve alt sırt dahil tüm sırt kaslarını hedef alır. Bir dambıl ve direnç bandı karışımıyla tüm kaslara farklı şekillerde vuracaksınız.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Her bir egzersizde ısınma hareketleri veya ısınma hareketleriyle ısınma.
- Her egzersizi önerildiği şekilde yapın, birden fazla varsa, kümeler arasında kısa bir süre dinlenin.
- Bir devre yapın veya daha yoğun bir egzersiz için iki devre yapın.
|Egzersiz||Setler / Temsilcileri|
|Tek kol kürek – Ağır bir ağırlık tutuyorsun, düz bir sırtla eğilip ağırlığını zemine doğru tut. Dirseği bükün ve ağırlığı yukarı çekin, sırtını sıkın ve dirseği gövde seviyesine getirin. Her iki tarafta alçaltın ve tekrarlayın.||Her iki tarafta 2 takım 12 tekrar|
|Bir kolun tersi uçar – Daha hafif bir ağırlık seçin ve bir kol sırası ile aynı pozisyonda, düz ve zemine paralel olarak geçin. Bu kez, kolu yukarı doğru ve yana doğru kaldırırken, omuz bıçaklarını birlikte sıkarken, dirsekte hafif bir kıvrım tutun. Her iki tarafta alçaltın ve tekrarlayın.||Her iki tarafta 2 takım 12 tekrar|
|Bentover darbe bandı sıraları – Daha fazla gerginlik gerekirse, ayakların altındaki bir direnç bandını ilmekleyin ve ayağa yakın bandın üzerine tutun . Dirsekleri bir sıra içine çekin ve 12 sayı için yavaşça nabızlayın. Alçaltın, kısa süre dinlenin ve dört set için tekrarlayın.||12 vuruşlu 4 set|
|Yüksek sıra bantları – Önünüzdeki sağlam bir nesnenin etrafına bir bant sarın ve kolları tutarak geri çekin. Kolları yukarı doğru, avuç içi aşağı bakacak şekilde alın. Kollar göğüs hizasında olmalı. Dirsekleri bükün ve kolları geri çekin, omuz bıçaklarını sıkın ve dirsekleri gövdenin hemen yanına doğru çekin. 12 tekrar için puls, dört set için indirin ve tekrarlayın.||12 vuruşlu 4 set|
|Deadlifts – Ağır ağırlıklar tutun , kalça genişlikleri birbirinden uzak durun, kalçaların önündeki ağırlıklar. Kalçalardan aşağıya doğru eğin ve sırtın düz ve abs içeride kalmasını sağlayın, ağırlıkları mümkün olduğunca alçaltın, dizleri hafifçe bükün. Başlamak ve tekrarlamak için geri gelin.||12 tekrar|
Tekrar et
Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika
Egzersiz 6: Triceps
Aşağıdaki tüm egzersizleri yapmak, birbiri ardına, triceps her alanı hedef alacaktır. Bu ağırlıkları en iyi şekilde kullanmak için ağır ağırlıklar kullanmaya ve dinlenme sürelerini minimumda tutmaya çalışın.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Bu antrenmanı yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.
- Her egzersizi önerildiği gibi yapın. Birden fazla set varsa, setler arasında kısa bir süre dinlenin.
- Zamanında kısayınızsa bir devre yapın, daha zor bir egzersiz için ikinci bir devre ekleyin.
|Egzersiz||Setler / Temsilcileri|
|Triceps uzatmalarına yatma – Ağırlıkları omuzların üzerinden düz bir şekilde uzatarak, avuç içi içeri gelecek şekilde tutun. Dirsekleri bükün ve kulakların yanındaki ağırlıkları indirin. Başlamak ve tekrarlamak için trisepsleri tekrar sıkın.||2 tekrar 12 takım|
|Dips – Bir sandalyeye oturun ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak ellerinize ağırlık verin. Dirsekleri 90 derecenin altına düşmeyecek şekilde bir dirseğe bükün ve kalçaları sandalyeye yakın tutun. Geri itin ve tekrarlayın.||8 tekrardan oluşan 4 set|
|Triceps rotasyonlu geri tepme – Ağırlıkları tutun, öne eğin ve zemine paralel geri çekin, sırt düz ve abs destek. Dirsekleri yukarı çekin ve orada tutun. Her iki kolu da arkaya ve yukarıya doğru uzatın, ellerinizi tavana bakacak şekilde döndürün. İndir ve tekrarla.||16 tekrar|
|Oturan triceps uzantıları – Her iki elinde bir tane ağır dambıl tutarak doğrudan başınızın üstüne oturun. Dirsekleri bükün ve dirseklerin dışarı çıkmasını engelleyerek başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın. Geri kaldırın ve tekrarlayın.||12 tekrar|
|Darbeli bant geri tepmeleri – Bandı ayakların altından geçirin ve kolları her iki elinizde tutun. Dirsekleri yukarı çekin ve kolları doğrudan arkanızda tutarken onları orada tutun. Dirsekleri birkaç santim bükün ve daha sonra sekiz tekrar darbe için tekrar uzatın.||8 tekrardan oluşan 4 set|
Tekrar et
Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika
Egzersiz 7: Pazılar
Pazı genellikle çeşitli egzersizlere ve çok fazla ağırlığa dayanabilir. Aşağıdaki beş alıştırmada, bazıları yoğunluğu artırmak için farklı temposlarda yapılan bazı klasik hareketler yer almaktadır.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Bu antrenmanı yapmadan önce ısının.
- Mümkünse istirahat etmeden bir egzersizden diğerine geçmeyi deneyin.
- Egzersizden sonra kollarınızı uzatın.
|Egzersiz||fitilli kumaş|
|Pazı bukleler – Ağır ağırlıkları tutun, uylukların önünde avuç içi yapın. Ağırlıkları omuzlara doğru yavaşça kıvırın, sonra yavaşça geri çekin. Son temsilci çok zor olmalı.||2 tekrar 12 takım|
|Darbeli bukleler – Ağır ağırlıkları tutun, ancak bu kez avuç içi içeri bakar. Ağırlıkları yavaşça yukarı ve aşağı kıvırın.||2 tekrar 12 takım|
|Grup çılgın 8’s – Grubu ayakların altından geçirin ve kolları tutun. Kolları sekiz tekrar boyunca yarıya kadar kıvırın. Şimdi hareketin en başından başlayın ve sekiz tekrar için kolları yarıya kadar indirin. Son sekiz tekrar için, tam biceps bukleleri yapın.||24 tekrar|
|Konsantrasyon bukleleri – Bir bank veya sandalyeye oturun ve sağ elinde ağır bir ağırlık tutun. Sağ dirseği sağ uyluğun içine doğru iterek bükün ve ağırlığı asın. Ağırlığı yavaşça omuza doğru kıvırın. Tüm tekrarları indirin ve tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.||12 tekrar|
|Vaiz topla kıvrılıyor – Dizlerin üzerinde, bir topun üstüne uzanıp ağırlıkları tutun, dirsekler topun üzerinde durdu ve eğildi. Alttaki dirseklerde hafif bir bükülme bırakarak ağırlıkları topun üzerine indirin. Ağırlıkları kıvırın ve tekrarlayın.||12 tekrar|
Tekrar et
Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika
Egzersiz 8: Çekirdek
Bu temel antrenman abs’i hedef alan ve farklı yoğunluk seviyelerinde daha düşük seviyelerde olan çeşitli durma ve zemin egzersizleri içerir.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Egzersizden önce ısının veya önceki egzersizlerden birinden sonra bu egzersizi yapın.
- Her egzersizi birbiri ardına yapın. Birden fazla set varsa, setler arasında kısa bir süre dinlenin.
|Egzersiz||fitilli kumaş|
|Tepedeki çömelme – Her bir elinde kalın, ayaklarıyla durun. Diğer elinizi aşağı tutarken sağ kolu yukarı doğru düz bir şekilde alın. Sağ dirseği kilitli tutun ve mümkünse ağırlığa bakın. Bu pozisyondan, kolu dik tutarak, bir bodurun içine indirin. Yanları değiştirmeden önce durun ve tekrarlayın.||12 tekrar|
|Bant tarafındaki diz asansörleri – Ellerinizi bir kaç santim uzakta olacak şekilde bir bandı tutun ve bant üzerinde gerginliği tutun. Ellerinizi dik bir şekilde alın ve sağ elinizi getirirken sağ diz yukarı ve dışarı doğru getirin, grup hala öğretildi, dizin üstüne doğru. Yanları değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın.||12 tekrar|
|Örümcek Adam – Ellerde ve ayak parmaklarında tahta pozisyonuna geçin. Sağ diz sağa ve sağ dirseğe doğru getirin. Geri çekil ve diğer tarafta tekrar et.||2 tekrar 12 takım|
|Tahta – Dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza alın veya bir modifikasyon için ellerinizi ya da dizlerinizi yere dayayabilirsiniz. Yapabiliyorsanız 60 saniye veya daha uzun süre basılı tutun.||30-60 saniye bekleyin|
|Yan kalça kaldırıcıları – Sağ kalça üzerine oturmuş yere oturun, dizler bükülür. Ön koluna yaslan ve dizleri yerde tut, kalçaları yerden kaldır, oblikleri sık. Yanları değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın.||12 tekrar|
Tekrar et
Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika
- ACE – ProSource: HIIT Özel Sayı – Süper Kısa Egzersiz Turları (Doğru Yoğunlukta) Büyük Zayıflama Avantajları Sunar. ACE Fitness. / Prosourcearticle / 3746 / süper kısa egzersiz nöbetleri-at-sağ.
- Boutcher, Stephen H. “Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve yağ kaybı.” Obezite Dergisi 2011 (2010).
#chop_1-0–chop-content {max-height: initial;}#chop_1-0 {display: none;}
Mntl.utilities.scriptsOnLoad(document.querySelectorAll(‘script[data-glb-js=”bottom”]’), function() {$.ajaxPrefilter(function (options, originalOptions, jqXHR) {
if(options.type.toUpperCase() == ‘POST’) {
if(options.contentType.indexOf(“application/x-www-form-urlencoded”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
if (originalOptions.data.length) {
originalOptions.data += “&”;
}
originalOptions.data += “CSRFToken=df7daba872de472b56ae7fac3e14a85e”;
options.data = originalOptions.data;
}
else {
options.data = $.param(($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “df7daba872de472b56ae7fac3e14a85e” })), true);
}
}
if (options.contentType.indexOf(“application/json”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
originalOptions.data = JSON.parse(originalOptions.data);
}
options.data = JSON.stringify($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “df7daba872de472b56ae7fac3e14a85e” }));
}
}
});window.Mntl.amazonAffiliateTagger.init(“verywellfit-20”, “4,145,817”, true);window.Mntl.externalizeLinks.addPlugin(Mntl.amazonAffiliateTagger);
window.Mntl.externalizeLinks.init();(function() {
Mntl.Tooltip.init({
defaultPositionX: “auto”,
defaultPositionY: “auto”
});
})();Mntl.utilities.onLoad(function() {
Mntl.utilities.loadExternalJS({
src: ‘//s.skimresources.com/js/68756X1574947.skimlinks.js’,
async: true
});
});});