Bu asanaları minimum çabayla ve maksimum kolaylıkla gerçekleştirin.
Kaygı dolu bir dünyada yaşıyoruz. Günler ateş gibi geçiyor ve geceleri sadece sürekli kaygıları kesebiliriz. Birçoğumuz için, zamanımızın çoğunu rahatsız bir pozisyonda, bir bilgisayar başında otururken ya da bir araba kullanmak zorunda kalmamızdan dolayı endişe ağırlaşıyor. Sonuç olarak, stres vücutta "yerleşir", kasları, bağları, eklemleri zayıflatır ve hareket aralığını sınırlar. Gerginlik yükü omuzlara baskı yapıyor ve bize bırakma gücümüzün olmadığı anlaşılıyor.
Aslında, her şey farklı olabilir. Yaralanmış olsanız veya kronik stresten muzdarip olsa bile, umutsuzluğa kapılmamalısınız. Doğru yaklaşımı kullanarak, kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi ve eski hareketliliğinizi yeniden kazanacağınızı öğreneceksiniz.
İptal sendromu
17 yaşımdayken trafik kazası geçirdim. Tamamen iyileşebilmem uzun zaman aldı ancak yaralanmadan dolayı sol klavikula kısaldı. Zamanla, yapısal dengesizlik sol omuzun kaydığı ve servikal vertebra üzerinde baskı oluşturmaya başlamasına neden oldu. Mutlu olmayan olaydan birkaç yıl sonra yoga yapmaya başladım. Asanalar geliştikçe ve daha karmaşık duruşlara geçtikçe, boyun ve omuzlardaki problemler kendilerini daha fazla hissettirdi, uygulamayı sınırladı ve yaralanma riskini arttırdı. Öğretmenler bana vücudumu düzleştirmek için her şekilde yardımcı oldular, sırtımın üst kısmındaki boynum ve kaslarım rahatlamak istemedi. Bir süre sonra kronik gerginliğin masaj sonrası geçici olarak kaybolduğunu keşfettim. Yoganın kesinlikle aynı etkiye sahip olabileceğini düşündüm, asıl mesele hangi egzersizlerin yapılacağını bilmektir.
Araştırmalarım başarı ile taçlandı - yogaya yaklaşımı bütünlüğü ve derinliği ile dikkat çeken öğretmen Angela Angela ile tanıştım. Ben bunu “yok etme yöntemi” olarak adlandırırdım, çünkü yalnızca stresten kurtulmaya yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda kasların olağan, ancak ne yazık ki yanlış iş yapma eğilimini de “ortadan kaldırıyor”. Mesele, vücudunuzla yapıcı bir diyalog kurmak ve sürekli bir şeyleri değiştirme girişimleriyle eziyet etmemek. Kendisine karşı böyle bir tavrın gevşeme ve sakinlik sağladığı ortaya çıktı - gerçek değişimlerin gerçekleştiği arka plan. Yaklaşan yöntemle tanışarak, denemeye karar verdim. Ve sorunumu çözmenin anahtarının battaniyeler, destekleyiciler ve diğer malzemelerle yapılan pasif duruşlarda yatmakta olduğunu buldum. Bu asanalarda rahatlamayı öğrendikten sonra, çalışmalarımda aktif olarak kasları tutmaya başladım. Tüm yoga pratiğine dahil etmek için fiziksel rahatlık hissini korumaya çalıştım. Asana ne yaparsam yap, asıl çabam ve azami kolaylıkta yapmaya çalıştım, bu da nihayet hedefime ulaşmamda yardımcı oldu.
Nefes ritminde
Programım gevşeme egzersizlerine dayanıyor. Herkes onlardan faydalanabilir - hayatlarında tek bir asana yapmamış olanlar bile. Daha aktif ve karmaşık pozlar konusunda ustalaşırken, bu alıştırmalara tekrar tekrar dönebilirsiniz. Her şeyi unutmaktan ve tamamen rahatlamaktan daha kolay olabilir gibi görünüyor. Ancak, çoğu zaman, gevşeme bilimini sıfırdan öğrenmek zorunda olduğumuz için strese alışkınız. En basit şey sert, rahat bir yüzeye yatmak ve dinlenmenize izin vermektir. Bu pozisyonda kasların çalışması gerekmez ve kendileri gevşemeye başlarlar. Bununla birlikte, rahatlamanın daha derin olması için bu reaksiyonların bilinçli çalışmanın sonucu olması gerekir. Sırrı basittir: dikkatinizi nefes almaya odaklamanız gerekir ve sırayla vücuttaki gergin bölgeleri tespit etmeye ve onları rahatlatmaya yardımcı olur.
Öyleyse sırt üstü yat ve nefes ritmini ayarla. Onu “yakalamak”, kasların gevşemesine ve nefes ve soluk verme ile ritmine gitmesine izin verin. Egzersiz boyunca nefesi hissedin. Vücuttaki boşluğu genişlettiğinde izleyin. Duygularınızı dinleyin: bazı alanların nefes ve nefeslere gergin ve duyarsız görünmesi mümkündür. Bu zor, “karanlık” alanlara nüfuz eden veya hatta derinliklerinden çıkan nefes aldığınızı hayal edin. Sürekli vücudun kelepçeli bölgelerine odaklanarak, rahatlamalarına yardımcı oluruz. Sabırlı olun ve gerginliğin dirençli olduğunu ve gitmediğini düşünüyorsanız umutsuzluğa kapılmayın. Pes etmeyin ve değişiklik sizi uzun süre bekletmeyecektir.
Sürekli sert kaslar nedeniyle zayıflık, ağrı, uyuşukluk ve sertlik hissedebiliriz. Sorun alanınızın kendine özgü doğasını inceleyerek tüm dikkatinize odaklanın. Solunum ritmini bozmadan, kaslardan yavaş yavaş gerginlikten gevşemeye, sertlikten özgürlüğe, sertlikten yumuşaklığa geçmesini isteyin. Şimdi aynısını, boynunuzun ve omuzlarınızın sert kaslarını hafifçe germenize yardımcı olacak basit eğilimli konumlarda yapmaya çalışın. Bu egzersizleri yapmak gerginliğin sizi bir gecede terk etmesini beklemiyor. Kaslar zaten belli bir pozisyona alışmıştır ve bu klişenin ortadan kaldırılması zaman alacaktır. Rahatlama yeteneği, adım adım ustalaşmış bir sanattır. Bir gün sert kaslarınızın solunmaya ve solmaya tepki göstermeye başladığını ve algınızın keskinleştiğini hissedeceksiniz.
“Tasfiye” sürecini başlatarak, geçmişin bedenimizde bıraktığı izi hissedebiliyoruz. Bundan korkma - sadece kendinle bir diyalog kur. Bu uygulama, derinlemesine nüfuz etmenize ve deneyimlerini bir kerede engelleyen hatıraları keşfetmenize olanak sağlayacaktır. Kaza geçirdiğim gün kardeşim benden bir çiftle çıkmamı istedi. "Seçtiğim" benim sevmediğim biri olarak ortaya çıktı. Kaza gerçekleştiğinde sürüş yapan oydu. Yıllarca süren rahatlamadan sonra birdenbire kız kardeşime çok kızdığımı keşfettim: uzun süredir bastıran kızgınlık ve öfke duyguları nihayet ortaya çıktı. Aynı zamanda kendimde büyük pozitif duygu stokları bulabildim. Kronik kas blokları, çoğumuzdan şüphelenmediğimiz zar zor algılanan endişelere yol açar. Omuz kemerinin kasları gevşer, sakinleşmek ve netleşmek için yavaşça çözüldüğünü hissedeceksiniz.
Hedefe daha yakın
“Eliminasyon” sürecinin basit pasif duruşlarda sonuçlar getirmeye başladığını fark ettiğinizde, daha aktif egzersizlere geçin - Elleri Uzatma, Ayakta Çocuk Pose ve Boyun Germe, daha fazla kas enerjisi. Burada vücutta meydana gelebilecek hafif rahatsızlığa rağmen kasları germek gerekir. Hareketleri zorlamadan, önceki pozlarda yaptığınız gibi bunları nefes ritmiyle senkronize edin. Kasların direncinin üstesinden gelmek için, zaten kazanılmış olan “tasfiye” becerisini kullanın. Çok keskin hareketler daha fazla gerginliğe ve hatta acıya neden olabilir, bu nedenle yavaş ve dikkatli çalışın ve vücudunuza kademeli olarak yeni hareketlere alışma fırsatı verin. Nefes almanıza ve sağduyunuza güvenin - size pratik yapmanın yoğunluğunu söyleyecektir. Ne kadar ekshalasyonun gevşemeye yardımcı olduğunu hissedin. Periyodik olarak, pozta daha fazla hafiflik ve genişlik oluşturmak için vücudun pozisyonunu değiştirmek gerektiğine dair bir his olabilir. Bunu yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın ve kendinizi yoğun bir çalışmaya hazırlayın.
Bir sopa değil, zencefilli kurabiye
Daha karmaşık asanalar yaparak, vücudun üst kısmındaki kaslardaki gerginliğin, önceki duruşlardan kurtulabildiğini görebilirsiniz. Bu, rahat kalması gereken kasları çalıştırmamızdan kaynaklanıyor - bu asana daha kolay olacak gibi görünüyor. Örneğin, Bakasan'da (Vinç Parçaları) dengeleme yaparken, birçoğu boğazlarını zorluyor ve hatta kasıyorlar. Oluklarda - omuzları kaldırın ve boynu sıkın. Açıkçası, bu sadece pozu zedeliyor. Aşırı gerilim, kuvvetten yoksun kalır, nefes ve enerjinin serbest akışını engeller, bizi yaralanmalara açık hale getirir.
Yapmanız gereken aşağıdaki asanalar geriye doğru bükülüp bükülüyor. Bu pozisyonlarda kolaylık sağlamak için her ne pahasına olursa olsun çabalayın, diğerlerinden farklı olarak göğüs ve omuz kuşağında özgürlük verebileceklerini unutmayın. Dikkatli ve odaklı olmak, onları yavaş, düşünceli ve sabırla uygulayın. Aşırı gerginlik hissetmek ve rahatlamak için, nefes almaya konsantre olun ve duygularınızı dinleyin. Yayılma Ayaklı Öne Bükümlü Eğme, Yana Kayar Gövde, Köpek Dizleri, Sfenks, Kobra ve Köpek Yağı Kadar poz, ciddi bir üst cisim çalışması gerektirir. Böylece bu bölge sıkıştırılmaz, aktif hareketlere rağmen kaslardaki yumuşaklığı korumak gerekir. Yumuşaklık zayıflık değil, gerginlik değildir. Aktif çalışma sırasında kas çekişine katkıda bulunur.
Yumuşaklık ayrıca, pozun doğru performansı olarak oluşturulan iç desteğin de hissedilmesini sağlar. Nefesle teması korurken, vücudun acı verici ve sert kısımlarını hissedin. Bunları bulduktan sonra asana düzeltin ve pozisyonunuzu değiştirdiğinizde vücutta ortaya çıkan hislere dikkat edin. Kollarınızı yukarıya doğru uzattığınızda Eğme Eğimden Yukarıya doğru büküldüğünüzde, omuzlarınız kelepçelenir, avuçlarınızı kalçalarınızın üzerine koyun. Boyunda rahatsızlık olursa, başınızı biraz aşağı indirin - ağrı veya gerginlik olmayacak bir pozisyon bulmalısınız. Sabırlı olun ve duruşun gelişmesine izin verin - güzel bir gün sadece tam sürümünü yapmazsınız, aynı zamanda iç genişliğini ve hafifliğini hissedersiniz.
Çok hızlı bir şekilde duygularınızla sürekli çalışmak boyundaki, omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki ağrıyı unutmanıza yardımcı olacaktır. Önderlik ettiğimiz hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle, bu alan periyodik olarak tekrar zorlaşabilir, ancak emrinizde bir asana cephaneliği olduğunda, sorununuzla nasıl başa çıkacağınızı bileceksiniz. Açıklanan egzersiz setini yaptıktan sonra, iyi bir masajdan sonra kendiniz gibi hissedeceksiniz. Bu duruşlardaki gevşeme sanatı, daha karmaşık asanalarda gerginliği önlemeye, canlılığı, hafifliği ve uzun zamandır beklenen bir özgürlük hissi verir.
1. Battaniye Boyun Boyun Streç
Battaniyeyi sıkı, pürüzsüz bir yastığa yuvarlayın. Sırtınızın üzerinde durun, böylece kafatasının tabanı ve omuz bıçaklarının üst kenarları arasında kalır. Bu, boyun ve üst torasik omurga için bir destek yaratacaktır. Dizlerini bük. Avuç içi tabanını alnına yerleştirin ve dirsekleri birleştirin. Gözlerinizi kapatın ve nefes alıp verin, ritmi zar zor fark edilir hareketlerle verildiğinde izleyin. Boynun hangi bölgelerinin, omuzların ve üst sırtın soluma ve solumaya dirençli olduğunu hissedin. Battaniye üzerinde gevşemelerini sağlayın ve ardından omuz bıçaklarını baştan aşağı çekin. İstenirse, hareketi birkaç kez tekrarlayın. Bu pozisyonda 5 dakika kadar kalın. Ardından silindiri çıkarın ve boyun, omuzlar ve üst sırttaki hisleri gözlemleyerek birkaç solunum döngüsü için sırtüstü yatmaya devam edin.
2. Arkasından Ellerini Germe
Sırt üstü yat ve dizlerini bük. Boynunun altına bir rulo koyabilirsiniz. Avucunuzu alt elinizin altına kaydırın ve avucunuzun içi aşağıya doğru çekin ve parmaklarınız kasanın soluna bakacak şekilde çekin. Eğer acı veya karıncalanma hissederseniz, kolunuzu çok fazla uzatmayın. Solunumun omuz kaslarınızdaki gerilimi hafifletmesini sağlayın. Omuz bıçağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek hareketinizi soluma ve soluma ile hizalayın. Bir kez daha, kürek kemiğini aşağı indirerek zemine bastırın. Bu egzersizi 5 dakika boyunca yapın, sonra diğer elinizle tekrarlayın.
3. Elleri Partilere Germe
Sol tarafınıza yatın ve dizlerinizi bükün, silin - kafaya. Sol elinizi önünüzdeki zemine uzatın ve bileğinizi sağa doğru tutun. Sağ kolunuzu dirsekte bükmeyin ve omzunuzu zorlamayın. Nefes verirken sağ elinizi, sol elinizle sağ omzunuzda direnç hissedene kadar çekin. Gerginliği azaltmaya çalışın ve ardından sağ elinizi daha sert çekin. Klavikula ve omuz bıçağını sıkmayın. Şimdi bir reaksiyon yaratın: karnı sağa çevirin ve sağ ayağı yere indirin, bacak dizden bükülür. Çekişi arttırmak için sol dizinizi de kaldırın. Bu pozisyonu 3 dakika basılı tutun, ardından sağ kolunuzu omuz seviyesinde sağa doğru hafifçe gerin. Pozu diğer yönde gerçekleştirin.
4. ayakta bebek poz
Ayakları birbirine paralel olarak pelvisin genişliğine göre düzenleyin. Dizlerinizi bükün, böylece öne eğilerek gövdeyi kalçaların üzerine indirebilirsiniz. Omuz bıçaklarını baştan uzaklaştırın ve klavikulaların alanını genişletin. Sırtınızı gevşetin ve duruşunuzu gerçekleştirirken omurilik kaslarınızın yavaşça gerginliği nasıl bıraktığını hissedin. Asanadan çıkan, vücudun hem hafiflik hem de stabilite kazandığını hissediyorum.
5. Boyun Streç
Tadasana'da (Dağın pozu) durun. Ayakları pelvisin genişliğine yerleştirin ve zemine bastırın. Kuyruk kemiğini aşağı ve başın tepesini aşağı doğru yönlendirmek, omurgayı uzatır. Sol elinizi yukarı kaldırın ve sağ kulağınızı bununla örtün - başınız hafifçe sola doğru eğilecektir. Geri yatırmayın ve çenenin tavana yükselmesine izin vermeyin. Sağ avuç içini sağ omzun üzerine, parmakları boyuna dönük olacak şekilde yerleştirin. Bir dakika boyunca derin nefes alın. Nefes almanız ve nefes vermeniz ile zamanla kaslarınızın gevşemesine ve genişlemesine izin verin. Başınızı hafifçe sola doğru eğin ve sağ omzunuzu aşağı doğru çevirin. Egzersizi tamamladıktan sonra rahatlayın ve diğer şekilde tekrarlayın.
6. Kolordu U Dönüşü
Bu egzersiz size boyun, omuzlar ve sırtınızın üstündeki aşırı stres olmadan bükülmeyi öğretecektir. Ayaklarınızı 120 cm genişliğe yayın ve kollarınızı yanlara doğru gerin. Nefes almayı göğsünde boşluk yaratın. Pelvisin pozisyonunu değiştirmeden sağa dönün. Kalbin, tekerlekleri omuz bıçaklarına, köprücük kemiğine ve ellere bağlı olan tekerleğin ekseni olduğunu hayal edin. Sağ eliniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır: çok ileri geri koyarak omuz eklemini sıkıştıracaksınız. Nefesin vücutta özgürlük yaratmasına izin verin ve gerginliği dağıtın - omuz kuşağındaki ve göğsündeki sertliğin nedeni. Bu olurken daha derin kıvrılın. Belinizi bükmeyin - alt kısımda sıkışmaya neden olur. Poz 15-20 döngü solunum için tutulur ve sonra diğer şekilde yapılır.
7. Yaygın Bacaklar ile İleri Tilt Büküm
Ayağınızı 120 cm genişliğe yayın ve omurgayı düzeltin. Uzatın, pürüzsüz derin nefesler ve ekshalasyonlar yapın. Uzatmayı kesmeden, nefes verirken öne doğru eğilir, gövde yere paraleldir. Sol elinizin parmaklarının uçlarını zeminde (veya tuğla üzerinde), böylece fırça omuz eklemi altına gelecek şekilde indirin. Sol elinizi düzeltin ve sağ elinizi sakrum üzerine yerleştirin. Pelvisi hareket ettirmeden, sol elinizle yerden ittirin. Göğüs yükselişini hissedin. Sağ omuzu geri çekin, üst sırt kaslarını uyandırın. Omuzları uzatın ve önceki pozta yaptığınız gibi sağa çevirin. Sağ elinizi, omuz ile tek bir çizgi oluşturacak şekilde uzatın. Asana 10-15 kez nefes alıp verin. Bunu diğer yönde tekrarlamadan önce, avuç içlerinizi kalçalarınız üzerine indirin, gövdeyi aşağı doğru eğin ve 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
8. Kucağında köpek
Bu duruş saptırma sırasında üst sırtın fazla gerilmemesine yardımcı olacaktır. Tüm ayakları yere bırak, zemine dik uyluk, omuzların altında avuç içi. Pelvisi indirmeden kollarınızı öne doğru hareket ettirin, böylece göğsünüz yerde dursun. Karından parmak uçlarına doğru çekin. Kollar dirseklerde uzatılmadıysa avuç içi kısımlarınızı genişletin. Aktif çalışan eller, üst sırt kaslarını gevşetir. Alnınızı yere indirin ya da esneklik izin veriyorsa çenenizi alçaltın. 10-15 döngü nefes için bir poz gerçekleştirin.
9. Sfenks pozu
Kucağınızdaki Köpek'ten Sfenks pozuna geçmek için avuç içi tabanınızı yere sıkıca bastırın. Arkanı yuvarla ve kollarını ileri al. Pelvis aşağı indirin. Dirsekler zemine temas ettiğinde, omurgayı esnetin ve Sfenks pozuna yükselin. Ayağı geri çekin ve paspas üzerine bastırın. Kuyruk kemiğini zemine yönlendirin ve alt karnınızı omurgaya doğru hafifçe getirin. Avuç içi ve kollar zemine yaslanır ve kolların arka yüzeyi omuzlardan dirseklere kadar uzanır. Ekshale, üst sırtını gevşet - bu, kaburgalar arasında daha fazla boşluk yaratacak, klavikula alanını ve göğsün tüm çevresini boğazda gerilime neden olmadan yükseltmeye yardımcı olacaktır. Asana'yı 10 günlük solunum için tutun.
10. Kobra Pose
Karnına yat. Avuçlarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin ve dirseklerinizi yanlara doğru bastırın. Nefes alırken, göğsünü yerden koparıp kollarını dirseklerde hafifçe bükerek bırakın. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.Nefesle birlikte, klavikülleri ayırın, bir ekshalasyonla gerilimi serbest bırakın. Omurganın nefesle birlikte hareket ettiği ve uzandığı sürece pozun içinde kalın. Sonra yavaşça nefes verirken zemine batar.
11. köpek namlu kadar
Kobra Pose gerçekleştirin. Ayak parmaklarını sok ve avuçlarını yere sıkıca bastır. Omuzları geriye doğru çevirin ve yan çıkıntıları kaldırın. Göğüs açıldığında, metatars üzerindeki ayakları indirin ve pelvisi yerden ayırın. Üst kısmı yuvarlamayın ve omuzları sıkmayın. Omuz bıçaklarının alt kenarlarının kalp bölgesini kaldırmaya nasıl yardımcı olduğunu hissedin. Kafanı geri al. Boyun bu konumda kelepçelenmişse ve omuzlar ileri doğru hareket etmişse, dümdüz öne bakın. Poztan çıkmak için, pelvisinizi kaldırın ve topuklarınız üzerine indirin. Öne eğilin ve Balasana'da rahatlayın (bebek duruşu).