Bağırsak Mikrobiyomu ve Sağlığınız Üzerindeki Etkileri
Vücudunuz birkaç trilyon bakteri, virüs ve mantarla doludur. Bunlar topluca mikrobiyom olarak bilinirler. Bazı bakteriler hastalığa yakalanmanızı sağlamakla birlikte, bazıları bağışıklık sistemi, kalp, kilo ve sağlığın diğer birçok yönü için son derece önemlidir.
Bu makale, bağırsak mikrobiyolojisinin sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğunu açıklamaktadır.
Bağırsak Mikrobiyolojisi Nedir?
Bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroskobik canlılara mikroorganizmalar veya mikroplar denir. Bu mikropların trilyonlarcası çoğunlukla bağırsaklarınızda ve cildinizde bulunur.
Bağırsaklarınızdaki mikropların çoğu, kalın bağırsağınızın çekum adı verilen bir bölümünde bulunur ve bağırsak mikrobiyomu olarak adlandırılırlar. Vücudunuzda birçok farklı mikrop türü yaşamakla birlikte, en çok incelenen bakteri türüdür.
Aslında, vücudunuzda insan hücrelerinden daha fazla bakteri hücresi vardır. Vücudunuzda kabaca 40 trilyon bakteri hücresi ve sadece 30 trilyon insan hücresi var. Bu, insandan daha fazla bakteri olduğunuz anlamına gelir.
Dahası, insan bağırsak mikrobiyomında 1000 kadar bakteri türü bulunur ve bunların her biri vücudunda farklı bir rol oynamaktadır. Birçoğu sağlığınız için son derece önemlidir, diğerleri hastalığa neden olabilir.
Vücudunuzu Nasıl Etkilerler?
İnsanlar milyonlarca yıldır mikroplarla yaşamıştır. Bu süre zarfında, mikroplar insan vücudunda çok önemli rol oynamayı öğrendi. Aslında bağırsak mikrobiyomu olmaksızın hayatta kalmak çok zor olurdu.
Bağırsak mikrobiyomu, doğduğunuz anda vücudunuzu etkilemeye başlar. Annenizin doğum kanalını geçtiğinizde ilk önce mikroplara maruz kalırsınız. Bununla birlikte, yeni kanıtlar, bebeklerin rahim içinde iken bazı mikroplarla temasa girebileceğini göstermektedir.
Büyürken, bağırsak mikrobiyomu çeşitlenmeye başlar, yani birçok farklı mikrobik tür içeriyor demektir. Daha yüksek mikrobik çeşitlilik sağlığınız için iyi kabul edilir. İlginçtir, yediğiniz yiyecek bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini etkiler. Mikrobiyomlar büyüdükçe vücudunuzu çeşitli şekillerde etkiler:
Anne sütünün sindirimi: Bebeğin bağırsaklarında ilk kez büyümeye başlayan bazı bakterilere Bifidobakteri denir. Anne sütünün içindeki önemli sağlıklı şekerleri sindirirler.
Lif sindirimi: Bazı bakteriler lifi sindirir, bağırsak sağlığı için önemli olan kısa zincirli yağ asitleri üretir . Lif, kilo alma, diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskini önlemeye yardımcı olabilir.
Bağışıklık sisteminizi kontrol etmeye yardımcı olma: Bağırsak mikrobiyomu bağışıklık sisteminizin nasıl çalıştığını da kontrol eder. Bağışıklık hücreleri ile iletişim kurarak, vücudunuzun enfeksiyona nasıl tepki verdiğini kontrol edebilir.
Beyin sağlığını kontrol etmeye yardımcı olma: Yeni araştırma, bağırsak mikrobiyomunun beyin fonksiyonunu kontrol eden merkezi sinir sistemini de etkileyebileceğini gösteriyor.
Bağırsak Mikrobiyolojisi Kiloyu Etkiler
Bağırsaklarınızda binlerce farklı bakteri var bunların çoğu sağlığınıza fayda sağlar. Bununla birlikte, çok miktarda sağlıksız mikroba sahip olmak hastalığa neden olabilir. Sağlıklı ve sağlıksız mikropların dengesizliğine bağırsak hastalığı denir ve kilo artışına neden olabilir.
Birkaç tanınmış çalışma, bağırsak mikrobiyomunun ikizlerden ikisi arasında tamamen farklı olduğunu göstermiştir; bunlardan biri obez, biri sağlıklı idi. Bu, mikrobiyolojideki farklılıkların genetik olmadığını göstermiştir.
Probiyotikler sağlıklı bir mikrobiyom için ilaç gibidir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Yine de, araştırmalar, probiyotiklerin kilo kaybı üzerindeki etkilerinin büyük olasılıkla oldukça düşük olduğunu ileri sürüyor.
Bağırsak Sağlığını Etkiler
Mikrobiyom, bağırsak sağlığını da etkileyebilir ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi bağırsak hastalıklarında rol oynayabilir. IBS sorunu olanlar şişkinlik, kramp ve karın ağrısı yaşayabilir. Bunun nedeni, mikropların bağırsak rahatsızlığının semptomlarına katkıda bulunan çok sayıda gaz ve diğer kimyasallar üretmesidir.
Bununla birlikte, mikrobiyomdaki bazı sağlıklı bakteriler bağırsak sağlığını da geliştirebilir. Probiyotik ve yoğurtta bulunan bazı Bifidobakteriler ve Laktobasiller bağırsak hücreleri arasındaki boşlukları tıkamaya yardımcı olabilir ve sızdıran bağırsak sendromunu önleyebilir. Bu türler ayrıca hastalıklara neden olan bakterilerin bağırsak duvarına yapışmasını önleyebilir. Aslında, Bifidobakteri ve Laktobasili içeren bazı probiyotiklerin alınması IBS semptomlarını da azaltabilir.
Bağırsak Mikrobiyomunun Kalp Sağlığına Faydaları Vardır
İlginçtir, bağırsak mikrobiyolojisi kalp sağlığını bile etkileyebilir. 1,500 kişide gerçekleştirilen yakın tarihli bir araştırma, “iyi” HDL kolesterolü ve trigliseridleri desteklemede bağırsak mikrobiyomunun önemli bir rol oynadığını tespit etmiştir.
Bağırsak mikrobiyomundaki bazı sağlıksız türler ayrıca trimetilamin N-oksit (TMAO) üreterek kalp hastalığına katkıda bulunabilir. TMAO kalp krizi veya inmeye neden olabilecek tıkanmış arterlere katkıda bulunan bir kimyasal maddedir. Mikrobiyom içerisindeki bazı bakteri, kırmızı et ve diğer hayvansal gıdalardaki besin maddelerinde bulunan kolin ve L-karnitini, kalp rahatsızlığı için potansiyel olarak artan risk faktörleri olan TMAO’ya dönüştürür.
Bununla birlikte, bağırsak mikrobiyomu içindeki diğer bakteriler, özellikle Lactobacilli , bir probiyotik alındığında kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir ve Diyabet Riskini Düşürebilir
Bağırsak mikrobiyomu aynı zamanda, tip 1 ve 2 diyabet riskini etkileyebilecek kan şekerinin kontrolüne yardımcı olabilir. Bir yeni çalışma, genetik olarak tip 1 diyabet gelişme riski yüksek 33 bebeği inceledi. Mikrobiyomun çeşitliliğinin tip 1 diyabet başlangıcından önce aniden düştüğünü bulmuştu. Ayrıca, bir takım sağlıksız bakteri türlerinin seviyelerinin tip 1 diyabetin başlamasından hemen önce arttığını tespit etmiştir. Bir başka çalışma, insanlar aynı gıdaları yediğinde bile kan şekerinin büyük ölçüde değişebileceğini buldu. Bu, onların bağırsaklarındaki bakteri türlerine bağlı olabilir.
Beyin Sağlığını Etkileyebilir
Bağırsak mikrobiyolojisi, çeşitli şekillerde beyin sağlığına bile fayda sağlayabilir. İlk olarak, bazı bakteri türleri nörotransmitter olarak adlandırılan beyindeki kimyasal maddelerin üretilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, serotonin çoğunlukla bağırsakta yapılmış bir antidepresan nörotransmitterdir.
İkincisi, bağırsak fiziksel olarak beyine milyonlarca sinir yoluyla bağlanır. Bu nedenle, bağırsak mikrobiyomu bu sinirler yoluyla beyne gönderilen mesajların kontrol edilmesine yardımcı olarak beyin sağlığını da etkileyebilir. Bir dizi çalışma, çeşitli psikolojik bozuklukları olan kişilerin, bağırsaklarında sağlıklı insanlara kıyasla farklı bakteri türlerine sahip olduğunu göstermiştir. Bu bağırsak mikrobiyomunun beyin sağlığını etkileyebileceğini düşündürür.
Ancak bunun yalnızca farklı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarına bağlı olup olmadığı belli değil. Az sayıdaki çalışmalar ayrıca bazı probiyotiklerin depresyon belirtilerini ve diğer zihinsel sağlık bozukluklarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Bağırsak Mikrobiyomunuzu Nasıl Geliştirirsiniz?
Yediğiniz gıdalar, vücudunuzda yaşayan bakteri türlerini büyük ölçüde etkiler. Bağırsak bakterilerinin sağlığı için de dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır.
Çeşitli Gıdalar Yiyin
Bağırsaklarınızda yüzlerce bakteri türü vardır. Her tür, sağlık üzerinde farklı bir rol oynar ve büyümek için farklı besin maddeleri gerekir. Farklı yiyecek türlerinden oluşan bir beslenme, mikrobiyota çeşitliliğine yol açabilir. Ne yazık ki, modern beslenme gıda çeşitliliğinden yoksun, yağ ve şeker açısından zengindir.
Sebze, Baklagiller ve Meyve Yiyin
Meyve ve sebzeler, sağlıklı bir mikrobiyotanın en iyi besin kaynaklarıdır. Vücudunuz tarafından sindirilemeyen yüksek liflidirler. Bununla birlikte, lif kendi bağırsağınızdaki bazı bakteriler tarafından sindirilebilir, bu da onların büyümesini teşvik eder.
Fasulye ve baklagillerde çok miktarda lif bulunur. Bağırsak bakterileri için iyi olan bazı yüksek lifli gıdalar şunları içerir :
- Ahududu
- Enginar
- Yeşil bezelye
- Brokoli
- Nohut
- Mercimek
- Fasulye
- Tam tahıllar
Bir çalışma, yüksek oranda meyve ve sebzelerle beslenenlerin, bazı hastalıklara neden olan bakterilerin büyümesini engellediğini ortaya koydu. Elma, enginar, yaban mersini, badem ve antep fıstığının hepsinin insanlardaki Bifidobakterileri arttırdığı belirtilmektedir.
Bağırsak iltihaplanmasını önleme ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabildikleri için Bifidobakteriler yararlı bakterilerdir.
Fermente Gıdalar Yemek
Fermente gıdalar mikroplar tarafından değiştirilen gıdalardır. Fermantasyon süreci genellikle gıdalardaki şekeri organik asitlere veya alkole dönüştüren bakterileri veya mayaları içerir. Fermente gıdaların örnekleri arasında şunlar bulunur:
- Yoğurt
- Lâhana turşusu
- Kefir
Bu gıdaların çoğunda , sağlığınıza fayda sağlayabilecek bir tür bakteri bulunan laktobasiller bulunur. Yoğurt tüketen insanların bağırsaklarında daha fazla laktobasil bulunur. Bu insanlarda ayrıca, inflamasyon ve birtakım kronik hastalıklarla ilişkili bir bakteri olan “Enterobacteriaceae” sayısı daha azdır.
Bir dizi çalışma yoğurt tüketiminin bağırsak bakterilerini yararlı biçimde iyileştirebileceğini ve hem bebeklerde hem de erişkinlerde laktoz intoleransının semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bazı yoğurt ürünleri, aynı zamanda irritabl bağırsak sendromu olan insanlarda bazı hastalıklara neden olan bakterilerin çokluğunu azaltabilir.
İki çalışma, yoğurdun mikrobiyota işlevini ve kompozisyonunu arttırdığını gösterdi. Ancak, birçok yoğurdun özellikle aromalı yoğurtların, yüksek düzeyde şeker içerdiğini belirtmek gerekir. Bu nedenle tüketilecek en iyi yoğurt sade, doğal yoğurttur. Bu tür yoğurt, bazen “başlangıç kültürleri” olarak adlandırılan süt ve bakteri karışımlarından yapılır.
Ayrıca, fermente edilmiş soya sütü Bifidobakteriler ve laktobasiller gibi faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederken bazı diğer hastalıklara neden olan bakterilerin miktarını da düşürebilir.
Çok fazla yapay tatlandırıcı tüketmeyin
Yapay tatlandırıcılar şeker yerine kullanılır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bağırsak mikrobiyolojisini olumsuz etkileyebileceklerini göstermiştir. Sıçanlarda yapılan bir çalışma , yapay bir tatlandırıcı olan aspartamın kilo vermeyi azalttığını, aynı zamanda kan şekeri ve bozulmuş insülin tepkisini arttırdığını gösterdi.
Aspartam verilen sıçanların bağırsaklarında Clostridium ve Enterobacteriaceae bulunurken, bunların her ikisi de hastalığa çok yüksek oranlarda eşlik ederler. Bir başka çalışmada farelerde ve insanlarda benzer sonuçlar bulundu. Mikrobiyotik yapılı suni tatlandırıcıların kan şekeri düzeyleri üzerinde olumsuz etkileri olduğu gösterildi.
Prebiyotik Gıdalar Yiyin
Prebiyotikler, bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden besinlerdir. Bunlar ağırlıklı olarak insan hücreleri tarafından sindirilemeyen lif veya kompleks karbonhidratlardır. Bunun yerine, bazı bakteri türleri onları parçalayıp yakıt olarak kullanıyor. Çoğu meyve, sebze ve tahıllar prebiyotik içerir ve bunlar kendi başlarına da bulunabilir.
Dirençli nişasta ayrıca prebiyotik olabilir. Bu nişasta türü ince bağırsakta absorbe edilmez. Aksine mikrobiyota tarafından parçalanmadan kalın bağırsağa geçer. Birçok çalışma prebiyotiklerin Bifidobakterileri de içeren sağlıklı bakterilerin çoğalmasını sağlayabileceğini göstermiştir.
Bu çalışmaların birçoğu sağlıklı insanlarda yapıldı ancak bazı çalışmalar prebiyotiklerin bazı hastalıkları olanlara faydalı olabileceğini gösterdi. Örneğin bazı prebiyotikler obez kişilerde insülin, trigliserid ve kolesterol düzeylerini azaltabilir.
Bu sonuçlar, prebiyotiklerin, kalp hastalıkları ve diyabet de dahil olmak üzere obezite ile ilişkili birçok hastalık için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
En Az Altı Ay Emzirin
Bir bebeğin mikrobiyotası doğumda düzgün şekilde gelişmeye başlar. Bununla birlikte, bazı yeni çalışmalar, bebeklerin doğumdan önce bazı bakterilere maruz kalabileceğini göstermektedir. Yaşamın ilk iki yılında bir bebeğin mikrobiyotası sürekli olarak gelişmektedir ve anne sütü şekerleri sindirebilen yararlı Bifidobakterlerden zengindir.
Birçok çalışma, mamayla beslenen bebeklerin emzirilen bebeklerden daha az Bifidobakteri’ye değiştirilmiş bir mikrobiyotaya sahip olduğunu göstermiştir. Emzirme, bağırsak mikrobiyotiklerinin farklılığından kaynaklanabilecek düşük alerji, obezite ve diğer hastalık oranları ile de ilişkilidir.
Tam Tahılları Tüketin
Tam tahıllar beta-glukan gibi lif ve sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta absorbe edilmez ve bunun yerine kalın bağırsağa doğru yol alırlar. Kalın bağırsakta, mikrobiyota tarafından parçalanırlar ve bazı faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederler. Tam tahıllar, insanlarda Bifidobakteri , laktobasil ve Bakteroidlerin büyümesini teşvik edebilir.
Bitki Esaslı Beslenme
Hayvansal gıdalar içeren beslenme, bitki esaslı beslenmeye kıyasla farklı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekler. Bir dizi çalışma, vejetaryen beslenme tarzının bağırsak mikrobiyotasına faydalı olabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, lif içeriğinin yüksek olması olabilir.
Küçük bir çalışma, vejetaryen beslenmenin obez insanlarda hastalıklara neden olan bakterilerin seviyelerinin azalmasının yanı sıra kilo, inflamasyon ve kolesterol düzeylerini düşürdüğünü ortaya koymuştur. Başka bir araştırma, vejetaryen bir beslenmenin, E. coli gibi hastalığa neden olan bakterileri önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu.
Polifenol bakımından zengin gıdalar yiyin
Polifenoller, tansiyon düşüşleri, inflamasyon, kolestrol seviyeleri ve oksidatif stres gibi birçok sağlık yararına sahip bitki bileşikleridir.
Polifenoller her zaman insan hücreleri tarafından sindirilemezler. Etkin bir şekilde emilmediklerini göz önüne alırsak, bağırsak yoluna çıktıklarında bağırsak bakterileri tarafından sindirilebilirler.
İyi polifenol kaynakları şunlardır:
- Kakao ve bitter çikolata
- Üzüm
- Yeşil çay
- Badem
- Soğan
- Yaban mersini
- Brokoli
Kakaodan elde edilen polifenoller, insanlardaki Bifidobakterilerin ve laktobasillerin miktarını artırabileceği gibi Clostridia miktarını da azaltabilir .
Dahası, mikrobiyotadaki bu değişiklikler, düşük trigliserid seviyeleri ve C-reaktif protein, iltihaplanma belirteci ile ilişkilidir.
Probiyotik takviye
Probiyotikler canlı mikroorganizmalar, genellikle bakteri olup, tüketildiğinde belirli bir sağlık yararı gösterirler. Çoğu vakada probiyotikler kalıcı bağırsak yerleşimi göstermezler. Bununla birlikte, mikrobiyota genel kompozisyonu değiştirerek ve metabolizmanızı destekleyerek sağlığınıza faydalı olabilirler.
Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, probiyotiklerin sağlıklı kişilerin bağırsak mikrobiyotik bileşimi üzerinde çok az etkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, bazı hastalıklarda probiyotiklerin bağırsak mikrobiyotasına katkıda bulunduğunu gösteren bazı kanıtlar bulunmaktadır.
Bazı çalışmalar, probiyotiklerin sağlıklı insan bağırsaklarındaki genel bakteri dengesi üzerinde büyük bir etkisi olmadığını da göstermiştir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, probiyotiklerin bazı bağırsaklardaki bakterilerin nasıl işlev gördüğünü ve ürettikleri kimyasal türlerini geliştirebildiğini göstermiştir.
Sonuç olarak;
Bağırsak bakterileri sağlıkta birçok açıdan son derece önemlidir.
Birçok çalışma bozulmuş bir mikrobiyotanın sayısız kronik hastalığa neden olabileceğini gösterdi.
Sağlıklı bir mikrobiyotaya sahip olmanın en iyi yolu, başta meyveler, sebzeler, baklagiller, fasulye ve tahıllar gibi bitki kaynaklarından gelen taze, doğal gıdaları yemektir.