Vitamin D; yağda eriyen ve ultraviyole(UV) ışınlarına maruz kaldıktan sonra vücudunuzun kendisinin ürettiği bir vitamindir. Bir vitamin olmasına rağmen, hormon gibi davranarak bağırsaklara ‘kalsiyum ve fosfor emilimini arttır’ mesajı yollar. Bu şekilde kemik sağlığını korumak için elzem olan yeni kemik yapımı sorunsuz bir şekilde devam eder. D vitamini kemiklerin korunması ve yapımı için kalsiyumdan daha elzem hale gelebiliyor. Çünkü D vitamininiz eksikse, istediğiniz kadar kalsiyum alın yine de kalsiyum bağırsaklardan emilemez ve menopoz sonrası kadınların en sık kemik erime nedeni az kalsiyum almak değil az D vitamini almaktır.
- D Vitamini Kaynakları Nelerdir?
D vitamini için 2 temel kaynaktan söz edilebilir:
- UV ışık altında deri sentezi
- Yağlı deniz balıkları ve D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar
- Deride D Vitamini Sentezini Etkileyen Faktörler Nelerdir?
- Koyu renkli deri: Deride bulunan ve cildimize renk veren melanin pigmenti D vitamini üretme yeteneğini azaltır.
- Güneş kremi: Güneş kremi sürüldüğünde güneş ışınları tam olarak emilemez ve D vitamini emilimi azaltır.
- Günün saati: Güneş ışınlarının geliş açısı önemlidir. Vitamin D3 en çok 10.00-15.00 saatleri arası sentezlenmektedir.
- Film çekilmiş pencereler arkasında Güneş’ten yararlanmaya çalışmak da D vitamini sentezi için yeterli olmaz.
- Kış mevsimi: Güneşin fazla olmadığı bu mevsimde D vitamini üretimi azalır.
- Yükseklik: Yükseklik arttıkça deride D vitamini sentezi azalır.
- Yüksek enlem: Enlem arttıkça deride D vitamini sentezi azalır.
- Vitamin D Eksikliği Riski Altında Olan Gruplar Kimlerdir?
Vitamin D eksikliği tüm dünyada bebekler, çocuklar ve ergenler arasında oldukça yaygın bir durumdur.
- Yaşlılar,
- Bebekler ve çocuklar,
- Gebeler ve emziren anneler,
- Kronik gastrointestinal hastalığı olan insanlar,
- Güneşe daha az maruz kalanlar,
- D vitamini alımının azalması,
- Yağ emilim bozukluğu olanlar,
- Gastrointestinal D vitamini kayıplarında artış olan kişiler risk grubundadır.
- D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Diğer yağda çözünen vitaminlerde olduğu gibi kısa dönem D vitamini eksikliği belirtileri hemen görülmeyebilir. Ancak bir süredir devam eden D vitamini eksikliğinde aşağıdaki “erken dönem” belirtileri gözükebilir.
- Depresyon: D vitamini eksikliğinde görülen depresyon çok şiddetli olmayabilir ve daha çok kendinizi “nedensiz olarak üzgün hissetmeniz” olarak tanımlanabilir. Bunun nedeni, beyinde üretilen ve ruh halinin düzenlenmesinde kullanılan serotonin seviyesinin D vitamini eksikliğine bağlı olarak düşmesidir. Yapılan bir araştırmada yeterince D vitamini almayanların depresyona 11 kat daha yatkın olduğu belirtilmiştir.
- Kasların Zayıflaması: D vitamini eksikliği vücudumuzdaki kas dokusunun büyük bölümünü oluşturan ve iskelet kasları olarak adlandırılan kasların zayıflamasına yol açabilir ve kişide halsizlik/yorgunluk görülebilir.
- Kemik Ağrıları: Özellikle güneşin kendini çok göstermediği kış aylarında D vitamini eksikliğine bağlı olarak kemik ağrısı görülme riski artar. Bu kemik ağrıları eklem ağrılarından farklı olarak tüm vücut genelinde hissedilebilir ve ağrılara halsizlik eşlik edebilmektedir.
- Diğer Belirtiler: Kas krampları, halsizlik, eklem ağrıları, kilo alma, yüksek tansiyon, baş ağrısı, konsantrasyon eksikliği, mesane sorunları, kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunları erken dönem D vitamini eksikliği belirtileri arasındadır.
- Fazladan D Vitamini Almanın Zararı Var Mıdır?
Gıdalar yoluyla günlük önerilen miktarın çok üzerine çıkmak mümkün değildir. Ancak, D vitamini takviyesi kullanan bireylerin dikkatli olması gerekmektedir. Çünkü fazla D vitamini vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumdan fazlasını emmesine yol açar ve bunun da kemik sağlığına olumsuz etkileri bulunabilir. Aşırı D vitamini tüketiminde vücut ağırlığında hızlı artış veya azalış, mide bulantısı, kusma, kabızlık, iştah kaybı ve zayıflık gibi yan etkiler gözlemlenebilir. Mutlaka bir takviye kullanmaya başlamadan bir hekime danışıp hekim kontrolünde kullanmaya başlamalısınız.
- Hangi Besinlerde D Vitamini Bulunur?
D vitamini kaynakları ne yazık ki ülkemizde yetersizdir. Somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Türkiye’de D vitamini ile zenginleştirme işlemi olmadığı için kaynaklarımız sınırlıdır.
- D Vitamini Eksikliğinde Hangi Hastalıklar Görülür?
Raşitizm: Çocuklarda görülen raşitizm; çarpık bacaklar, kemik veya eklem yerlerinde deformasyonlar, diş gelişiminde gerilik, kaslarda zayıflık, yorgunluk ve bitkinlik ile karakterize bir hastalıktır.
Osteomalazi: Yetişkinlerde görülen osteomalazi; kaburga kemiklerinde, omurganın alt kısmında, leğen kemiğinde, bacaklarda ağrı, kas zayıflığı, kas spazmları ve çabuk kırılan kemiklerle karakterize bir hastalıktır.
- Ne Kadar D Vitamini Alınmalıdır?
Özel bir sağlık koşulunuz yoksa Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER)’ne göre önerilen alım miktarları:
(1 mcg= 40 IU)
- 0-1yaş bebekler için 10 mcg
- 2-4 yaş arası çocuklar için 15 mcg
- 5-70 yaş arası erkek için 15 mcg
- 70 yaş ve üzeri erkek için 20 mcg
- 5-10 yaş arası kadın için 9 mcg
- 10-70 yaş arası kadın için 11mcg
- 70 yaş ve üzeri kadın için 11 mcg
- Gebe ve emzikli kadınlar için 15 mcg
- D Vitamini Eksikliğine Bağlı Olarak Gelişen Hastalıklar Nelerdir?
Uzun süreli D vitamini eksikliğine bağlı çeşitli hastalıklar gelişebilir.
- Tip 2 diyabet: İnsülin salgılanması ve kalsiyum bağlantılıdır. D vitamini vücuttaki kalsiyum miktarını düzenlediği için dolaylı yoldan insülin salınımına da katkı sağlar. Bazı bilimsel çalışmalara göre D vitamininin pankreastan insülin salınımını düzenlediği düşünülmektedir. Aynı zamanda D vitamini, hücrelerdeki insülin alıcılarının(reseptör) düzenli çalışmasını sağladığı için insülin direncine karşı da koruyucu etkisi bulunmaktadır.
- Kalp Hastalıkları: D vitamini kan basıncının(tansiyonun) düzenlenmesi, damar tıkanıklığına bağlı(aterosklerotik) kalp hastalıklarının önlenmesi, kalp krizi ve felç krizinin önlenmesi için yaygın olarak kullanılan bir vitamindir. D vitamini ve kalp hastalıklarının görülme sıklığı ile ilgili yapılan bir çalışmada D vitamini eksikliği görülen bireylerde kalp hastalıkları gelişebilme oranının %50 daha fazla olduğu bulunmuştur.
- Bağışıklık Sistemi Hastalıkları: D vitamini güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Eksikliğinde merkezi sinir sistemini etkileyen bir hastalık olan Multiple Skleroz(MS) ve diğer bağışıklık sistemi hastalıklarının görülme riski artmaktadır.
- Bunama: 65 yaş üstü bireylerin dahil edildiği bir çalışmada D vitamini düşük olan bireylerin diğerlerine oranla %53 daha fazla bilişsel problem yaşadığı tespit edilmiştir. Bu bilişsel problemler arasında düşünme ve problem çözme yeteneğinin zayıflaması, davranış bozuklukları, hafızanın zayıflaması, Alzheimer hastalığı ve bunama yer almaktadır.
- Kanser: Yetişkin erkeklerde en çok görülen kanser türlerinden biri olan prostat kanseri, D vitamini eksikliğinde artmaktadır.
Georgetown Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir çalışmaya göre D vitamini, meme kanseri riskini önemli ölçüde azaltmaktadır.
- Koronavirüs Döneminde Vitamin D Kullanımı Faydalı Mıdır?
D vitamini eksikliğinin coronavirüs enfeksiyonun sıklığını ve şiddetini artırdığı öne sürülmüştür. Coronavirüs hastalarının daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğu defalarca gösterilmiştir. Bu nedenle, coronavirüse karşı bağışıklığı artırmak ve insan ölümlerini azaltmak için D vitamini takviyesi önerilmektedir. Bir hekime danışarak takviye hakkında bilgi alabilirsiniz. 8 gözlemsel çalışmanın sistematik derlemesi ve meta-analizinde, düşük D vitamini seviyelerine sahip olanların pnömoni riskinin arttığı kaydedildi. D vitamini takviyelerinin viral enfeksiyon insidansını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. İspanya ve İtalya, yüksek COVID-19 enfeksiyonu riski ile ilişkili görünen hipertansiyon, diyabet, obezite ve etnik köken gibi diğer önemli sağlık faktörleriyle bağlantılı olan yüksek D vitamini eksikliği prevalansına sahiptir.
Kanıtlar; D vitamini eksikliği olan COVID-19 hastalarında ölüm oranının daha yüksek olduğunu gösterirken Kuzey ülkelerinde (Norveç, İsveç, İzlanda, Finlandiya, Grönland ve Danimarka) ölüm oranının daha düşük olduğunu doğrudan göstermiştir. Buradan Kuzey ülkelerinin yetersiz güneş almasından dolayı daha çok D vitamini takviyesi kullanıldığı yorumu yapılabilir.