Kilo vermek için, genellikle diyetinizden çok sayıda yiyeceği çıkartmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak aslında birçok zaman eklemeler yapmak işe yarar.
Kilo vermenin etkili yollarından biri, diyetinizi sağlıklı yiyeceklerle zenginleştirmektir. Aynı zamanda bazı 'yağ yakıcı yiyecekler' denilen ve sağlığınıza olumlu katkılarda bulunan gıdaları da içeren bir beslenme düzeni oluşturmanız gerekmektedir. Bu yaklaşım, çoğu hızlı çözüm diyet ürününden daha etkili olabilir.
Bu yiyeceklerin listesine geçmeden önce, 'yağ yakıcı yiyecekler' teriminin ne anlama geldiğini anlamak önemlidir. Tek bir yiyeceğin sadece başlı başına yağ yakımına neden olacağını iddia etmek yanlıştır. Bunun yerine, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve bu sağlıklı yiyecekleri günlük rutininizin bir parçası haline getirmek gereklidir.
Yağ yakımını hızlandıran yiyecekler
Amy Goodson, bu konuda şunları belirtiyor: 'Bazı gıdalar metabolizmayı hızlandırabilir veya kilo kontrolüne yardımcı olabilir, ancak tek başlarına mucizevi sonuçlar sağlayacak gıdalar değildir. Sağlıklı kilo kaybı için, sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve diğer yaşam tarzı faktörlerinin bir araya gelmesi gerekir.'
İşte aşağıda sıralanan yağ yakıcı gıdalar, bazı araştırmalarla kilo kaybına yardımcı oldukları kanıtlanmış bazı besinleri içerir. Ancak unutmayın ki bu yiyecekler tek başlarına mucizevi sonuçlar vaat etmezler. Bunlar, dengeli bir beslenme düzeninin bir parçası olarak tüketildiğinde kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler.
Badem
Daha önce fındıkların genel olarak protein ve sağlıklı yağ içeriği nedeniyle yağ yakıcı etkisi olduğunu belirttik, ancak son araştırmalar özellikle bademlerin yağ kaybına katkı sağlayabileceğini gösteriyor.
2021 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, bademlerin vücut yağ kütlesi ve toplam yağ kütlesi azalması ile ilişkilendirildiğini buldu. Birkaç yıl önce yayınlanan başka bir çalışma ise günlük olarak badem tüketmenin karın ve bacak çevresindeki yağ seviyelerini azaltma ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Domates
Ya size vücudunuzun DNA'sı yoluyla daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilecek bir bileşik içeren bir yiyecek olduğunu söyleseydik? PLoS One'da yayınlanan bir araştırmaya göre domatesler, yağ yakımıyla bağlantılı olan 9-okso-ODA bileşiğini içeriyor.
Sadece bu değil, domatesler beta-karoten, likopen ve lutein bileşikleri açısından da zengindir. Journal of Nutrition'a göre, özellikle lutein ve beta-karoten daha az iç organ yağıyla ilişkilendirilmiştir.
Erik
Pek çok insan muhtemelen eriklerin kuru erik için temel meyve olduğunu düşünüyor; tuvalete gitmenizi engelleyen bazı sindirim sorunlarının panzehiri. Ancak bu meyve sağlık açısından çok daha fazla fayda sunuyor, özellikle de eriklere koyu kırmızı rengini veren antosiyaninler adı verilen flavonoid açısından çok zengin olduğu için.
Antosiyaninlerin nörodejeneratif ve kardiyovasküler hastalıklara karşı güçleriyle biliniyor ancak araştırmalar aynı zamanda kilo kaybına ve yağ depolamaya da yardımcı olabileceklerini buldu. Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Yaşam dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, antosiyaninler kilo kaybına ve yağ dokusuna (diğer adıyla vücut yağına) yardımcı olabilir.
Canınız bir atıştırmalık çektiğinde, yağ yakma hedeflerine de yardımcı olabilecek doyurucu bir ikram için en sevdiğiniz kuruyemişlerden bir avuç alın. Bazı insanlar, yağ ve kalori bakımından daha yüksek oldukları için kuruyemiş yeme konusunda endişeleniyorlar, ancak Nutrients'ta yapılan bir araştırmaya göre, kuruyemiş yemenin daha iyi kilo yönetimi ve zamanla daha az kilo alımıyla bağlantılı olduğu görüldü.
Best, "Kuruyemişler sağlıklı yağ ve protein kaynağıdır, bu da onları genel kalori alımını azaltabilecek tatmin edici bir atıştırmalık haline getirir" diyor. "Bazı kuruyemişler (badem gibi) aynı zamanda magnezyum ve E vitamini gibi besin kaynaklarıdır ve genel sağlığa katkıda bulunur."
Greyfurt
Sulu greyfurtun getirdiği ekşiliği kaldırabiliyorsanız, bu yağ yakıcı gıdayı günlük beslenmenize daha fazla dahil etmek isteyebilirsiniz. Goodson, "Bazı çalışmalar, yemeklerden önce greyfurt tüketiminin orta derecede kilo kaybına yol açabileceğini ve bunun iştahı ve kalori alımını azaltma yeteneğiyle ilişkili olduğu düşünüldüğünü öne sürüyor" diyor.
Metabolism dergisinde yapılan bir araştırmada, altı hafta boyunca günde bir kez greyfurt tüketen katılımcıların bel çevrelerinden birkaç santim incelik kaybettiği ortaya çıktı. Ancak vücut ağırlığı veya kan basıncı seviyeleri üzerinde herhangi bir etki görülmedi.
Genel olarak meyve ve sebzeler harika yağ yakıcı yiyecekler yapabilir. Frontiers in Nutrition'da yayınlanan yakın tarihli bir başka araştırmaya göre, meyve ve sebzelerde bulunan biyoaktif bileşikler olan fitokimyasallar, obeziteye yardımcı olma ve metabolizmayı düzenlemeyle bağlantılıdır.
Hindi
İnatçı yağları yakmaya yardımcı olmanın etkili bir yolu, diyetinizde yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmaktır. Goodson, "Proteinin yüksek bir termik etkisi vardır, bu da vücudunuzun, yağlar ve karbonhidratlara kıyasla proteini sindirmek için daha fazla enerji harcadığı anlamına gelir" diyor. "Ayrıca, yüksek proteinli bir diyet daha tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da kalori alımının azalmasına ve kilo kaybına yol açabilir."
Hindi, bu besin maddesinden daha fazlasını almanın kolay, lezzetli ve çok yönlü bir yoludur. Örneğin, 3 ons hindi göğsünde 24 gram protein ve yedi gramdan az yağ alırsınız, aynı zamanda 3 onsluk öğütülmüş hindi porsiyonunda yaklaşık 23 gram protein ve dokuz gramdan az yağ alırsınız.
Hindistancevizi Yağı
Hindistancevizi yağı, aşırı tüketildiğinde muhtemelen kilo alımına neden olduğu gösterilen bir yağ türü olan doymuş bir yağ olmasına rağmen, araştırmalar hindistancevizi yağının genel vücut yağını kaybetme hedefinize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Lipids dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, her gün hindistancevizi yağı tüketen kadınların bel çevresindeki santimetrelerde azalma ve genel olarak daha fazla kilo kaybı görüldü.
Araştırmalar, hindistancevizi yağından yararlanabileceğini kanıtlayanlar yalnızca kadınlar değil. Food & Function dergisinden yapılan bir araştırma, bu yağın obez erkeklerde kilo vermenin yanı sıra yüksek kolesterol gibi obeziteyle ilişkili "metabolik parametrelere" de yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Kara Fasulye
Düzenli olarak siyah fasulye tüketmek, daha fazla lif ve protein almanın yanı sıra vücut yağını kaybetmenin lezzetli bir yolunu kaçırıyorsanız demektir. Siyah fasulyeler, her bir fincanında 15 gram lif ve protein ile yüklüdür, bu miktarlar diğer birçok gıdada bulunmaz.
Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışma, beş yıl boyunca günlük lif alımınızı artırmanın bel çevresinde neredeyse %4'lük bir azalma ile ilişkilendirildiğini buldu.
Brokoli
Herkes bu turpgillerden oluşan sebzeyi sevmez, ancak zaman zaman brokolinin tadını çıkarırsanız onu diyetinizin düzenli bir parçası olarak eklemek isteyebilirsiniz. Başlangıç olarak brokoli, tok kalmanıza ve bağırsak sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek yararlı bir doz lif içerir.
Ancak brokoli aynı zamanda sülforafan adı verilen spesifik bir bitki bileşiği açısından da zengindir (bu bileşik çin lahanası veya brüksel lahanası gibi diğer turpgil sebzelerde bulunur). Sülforafanın potansiyel olarak kalp sağlığını iyileştirmeye ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Son hayvan araştırmaları, sülforafanın aynı zamanda kilo kaybına ve yağ azalmasına da yardımcı olabileceğini göstermektedir.
2022 yılında eLife dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, sülforafanla tedavi edilen farelerin yağ kütlesinde önemli bir azalma görüldü. Tabii ki, bu bileşiğin insanlarda yağ kaybına nasıl yardımcı olabileceğini görmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor, ancak bu, neden biraz daha fazla brokoli yemek isteyebileceğiniz konusunda ikna edici bir başlangıç olabilir.
Tavuk
Yüksek proteinli gıdaların termik etkisinden bahseden Best, yağ yakıcı bir gıda olarak tavuğu diyetinize eklemenizi öneriyor.
Best, "Tavuk, tokluk hissini artırabilen ve sindirim için daha fazla enerji gerektirebilen, yağ kaybına yardımcı olan protein açısından zengindir" diyor. "Yağsız proteinlerin termik etkisi büyüktür, bu da vücudunuzun onları sindirmek ve işlemek için önemli miktarda enerji harcadığı anlamına gelir, bu da onları yağ kaybı için etkili bir seçim haline getirir."
Food & Nutrition Research'te yayınlanan bir çalışma, sebze ağırlıklı bir diyetle birlikte kümes hayvanı yemenin kilo alma veya obezite riskini azaltmada yardımcı olduğunu buldu.