Kendinizi koşturmacaya fazla kaptırmayın, sağlığınız için koşun!
Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 75 dakika yani bir sinema filminin yarısı kadar yürüyüş önerisi yapıyor. Bilimsel çalışmalara göre de 45 dakikadan az, düzenli, düşük tempolu koşu veya tempolu yürüyüş kalbe dost olarak nitelendiriliyor
Spor yapmak sizin için ne demek? Açık havada koşmak mı yoksa bir spor salonuna kaydolmak mı? Tabii, herkes için farklıdır. Kendimden örnek vereyim, benim için spor yapmak doğada olmak, terlemek, koşmak demek. Bir başkası içinse spor salonu daha uygun olabilir. Bu konuyu şunun için açtım, acaba hayat gailesi ile geçen ömrünüzde zamanınızın ne kadarını sağlığınız için bir şeyler yapmaya ayırıyorsunuz? Sağlığınız için koşuyor, yürüyor musunuz? Öyle değil mi, uzun ömür tüm insanların binlerce yıldır en büyük dileği değil mi? Herkes hem uzun hem de kaliteli yaşamak istemiyor mu? İşte, sorun tam da burada ortaya çıkıyor. Ne uzun ömür ne de kalite kısmı kendiliğinden gerçekleşmiyor. Bir şeyler yapmak gerekiyor. Peki, ne yapmak gerekiyor? Bilimsel olarak anlatalım, işin uzmanına soralım. İşin ehli, Doç. Dr. Cengiz Köksal, Kartal Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Eğitim Görevlisi. Henüz yayınlanmış bir çalışmaya göre çok uzun veya çok hızlı olmasa bile 'düşük tempolu koşmak (veya tempolu yürüyüş)' kalp hastalıklarından kaynaklanan ölümleri azaltıyor. Doç. Dr. Cengiz Köksal, bu araştırmanın ayrıntılarını aktarıyor:
"Bu çalışma, Journal of the American College of Cardiology dergisinde 28 Haziran 2014 tarihinde yayınlanan oldukça geniş kapsamlı gözlemsel bir çalışma. İşte bu araştırmaya göre, haftada 51 dakika (yani düşük tempolu koşu veya tempolu yürüyüş) daha az bile koşu yapanların yapmayanlara oranla genel ölüm oranı % 30 ve kalp damar hastalıklardan kaynaklı ölüm oranı ise % 45 daha düşük. Ayrıca yaş, cinsiyet, sigara içimi, kilo gözetmeksizin koşu yapanların ömrü yapmayanlara göre ortalama 3 yıl daha faz- la olarak ortaya konulmaktadır."
Yine Dünya Sağlık Örgütü, haftada en az 75 dakika koşu gibi aerobik bir egzersiz yapılması gerektiğini öneriyor. Yani bir sinema filminin yaklaşık yarısı kadar bir süre. İşin özü diyor Doç. Dr. Cengiz Köksal, "45 dakikadan az, düzenli, düşük tempolu koşu veya tempolu yürüyüş kalbe dost. Daha da önemlisi bunları düzenli olarak her gün yapabilmek." Peki hiç merak ettiniz mi dışarıda mı koşmak daha sağlıklı yoksa koşu bandı üzerinde mi? Bu soru benim kafamı kurcaladı. Bunu da sordum Doç. Dr. Cengiz Köksal'a. Bakın ne cevap verdi: "Temel olarak her iki koşu da aynı kas gruplarının çalışmasını sağlar. Ancak dışarıda yapılan egzersizlerde daha yüksek oksijen basıncı olması daha fazla oksijen tüketimini sağlar. Dışarıda yapılan egzersiz daha yoğun ve daha fazla kalori harcatan bir egzersizdir. Hızınız ve eğiliminiz sürekli değişmektedir oysa koşu bandında işin bir kısmını bant yapmaktadır. Özellikle soğuk havalarda dışarıda yapılan koşuda harcanan kalori miktarı artar. Diğer yandan koşu bandı hangi saat veya hava sıcaklığı ne olursa olsun her şartta ve düzenli olarak koşabilmenize imkan tanımaktadır."
İşin bir de şu tarafı var. Her zaman daha fazla koşmak demek daha iyi midir? Diyor ki Doç. Dr. Köksal:
"Saatte yaklaşık 10 km daha yavaş tempoyla koşmak veya yürümek, daha hızlı ve daha uzun süreli koşmaktan çok daha faydalıdır. Tek seferde 45 dakikadan daha uzun süreli yapılan egzersizlerde vücut katabolik (yıkım) bir sürece girer. Özellikle stres hormonu olan kortizolün aşırı salınımıyla katabolik süreç hızlanabilmekte, kas içerisinde mikroskopik yırtıklar oluşabilmekte, bağışıklık sistemi yetersizliği gelişebilmekte ve özellikle akşam veya öğleden sonra yapılan aşırı egzersiz uykusuzluk nedeni olabilmektedir."
Şu araştırmayı da paylaşalım. Montreal de 2010 yılında yapılan Kanada Kardiyovasküler Kongresi'nde, düzenli ve kontrollü egzersizin kalp hastalıklarından korurken, maraton koşmak gibi yapılan aşırı egzersizin kalp hastalıklarından ölüm riskini 7 kat artırdığı sunuldu. Yani en fazla 45 dakika, düşük tempoda ve düzenli olarakyapılan koşu bireyleri kalp hastalığına bağlı ölümlerden koruyor.
Yoğun çalışan, dışarı çıkmaya vakit bulamayan kişiler ne yapacak?
Sabah erken, güneş henüz ışıldamaya başlamış, dalga sesleri ve muhteşem bir manzara... Hemen heyecanlanmayın böyle yerlerde koşmak her zaman mümkün olmayabilir. İşte o zaman ne yapmak gerekir? Yani yoğun çalışanlar, gerçekten dışarı çıkması zor olanlar için spor salonlarında yapılacak egzersiz rutinleri neler olabilir? Pozitif Enerji Spor Merkezi kurucuları Burcu Levent-Buse Levent diyorlar ki: "Oksijen yağ yakımı sağladığından açık havada daha fazla oksijenle spor yapma fırsatı sunmasıyla kilo veriminizi de olumlu etkiler. Ancak eğer kişiler yoğun çalışıyorlarsa pilates, yoga gibi salon sporlarından destek alarak kısa sürelerde güzel sonuçlar elde edilebilirler. Haftada en az 3 kez birer saat yapılacak stüdyo dersleri ile daha fit ve sağlıklı yaşam seviyesine ulaşılabilirler."
Koşu bandı seçimine dikkat!
Son olarak Acıbadem Fulya Hastanesi Sporcu Sağlığı Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı ve Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ'un "Koşu bandı mı yoksa açık hava da koşmak daha faydalıdır?" meselesi hakkında söylediklerine de kulak verelim. Diyor ki Prof. Drç Tolga Aydoğ, "Koşu bandında amaç koşmak değil çalışan bir bandın üzerinde durmaktır. İkisi de kalbi belirli bir düzeyde zorladığı ve nabzı yükselttiği için istendiği ölçüde kalbimizin, akciğerimizin ve damarlarımızın genel sağlığının gelişmesine katkı sağlar. Koşu bandı seçerken iyi bir koşu bandı seçmekte fayda vardır. Koşu bandı kötü bir koşu bandı ise koşmak yerine yürümek daha etkili olabilir. Mutlaka iyi bir ayakkabı giymek gerekir."