Tam olarak neden uyuduğumuza dair bilgimiz eksik olsa da, uyumamanın, çok az uykunun ve/veya düşük kaliteli uykunun etkileri hakkında çok şey biliyoruz.
Genel yaşam kalitemiz kaliteli uyku eksikliğinden ciddi şekilde etkilenebilir ve bu, nasıl davrandığımızı ve performansımızı, nasıl hissettiğimizi ve hatta nasıl göründüğümüzü büyük ölçüde etkileyebilir.
Bu sayfa, iyi uykuyu (uyku hijyeni) teşvik eden faktörleri, yetersiz kaliteli uykunun tehlikelerini ve normal uyku zamanlarının dışında bizi uykulu veya uyuşuk hissetmemize neden olabilecek faktörleri ve tetikleyicileri incelemektedir.
İçindekiler
İyi ‘Uyku Hijyenini’ Teşvik Etmek
‘Uyku hijyeni’, uykuya dalma ve iyi bir uyku kalitesi kazanma yeteneğimizi etkileyebilecek çevresel ve davranışsal faktörleri tanımlamak için kullanılan terimdir.
Uykusuzluktan muzdarip insanlar (uyuyamama veya uykuda kalamama), bozukluğu kontrol altına almak için uyku hijyeni üzerinde çok çalışabilirler, ancak birçoğumuz bir uyku bozukluğundan muzdarip olsak da olmasak da iyi uyku hijyeninden yararlanabiliriz.
Gece uyumak ve uykuda kalmak için hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatmak önemlidir. Aşağıdaki ipuçlarını faydalı bulabilirsiniz.
Uyku hijyeni ipuçları:
- Yatmadan önce büyük öğünlerden kaçının. Büyük bir öğün yemek bizi yorgun hissettirse de, bizi de rahatsız edebilir ve bu nedenle uykuya dalmamızı veya uykuda kalmamızı engelleyebilir.
- Yatmadan önce en az birkaç saat kafein ve alkolden uzak durun, çünkü hem kafein hem de alkol uyarıcıdır ve uykuyu engelleyebilir. Sigara içiyorsanız, nikotin de bir uyarıcı olduğundan yatmadan en az bir saat önce sigara içmekten kaçının.
- Sağlıklı bir uyku ortamı sağlayın. İdeal olarak, uyumak için sessiz, karanlık, serin ve rahat bir odayı hedeflemelisiniz.
- Bir rutine sadık kalın ve uyumak için yeterince zaman ayırın. Herkes farklı olsa da çoğu yetişkinin her 24 saatlik dönemde 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyku ve uyanma saatlerini tutarlı tutmaya çalışın ve uykunuz için yeterli zaman ayırın. Gün içinde kendinizi yorgun hissediyorsanız, muhtemelen geceleri uyumak için yeterince zaman ayırmıyorsunuzdur.
- Yatmadan hemen önce TV izlemekten, bilgisayar, tablet veya benzeri bir cihaz kullanmaktan kaçının. Uyumadan önce 30 dakika boyunca kolay bir şeyler okumayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin. (Daha fazlası için Müzik Terapisine bakın)
- Akşamın erken saatlerinde ılık bir banyo yapın. Banyo gevşeyebilse de, vücudunuzun uykuya dalmak ve uykuda kalmak için serin olması gerektiğinden yatmadan hemen önce sıcak bir banyo yapmayın. Yatmadan birkaç saat önce rahatlatıcı bir banyo yapın, böylece vücudunuz soğumaya zaman tanır.
- Gündüz düzenli egzersiz yapın, ancak uyku saatine yakın olmayın. Fiziksel egzersiz, iyi uykunun yanı sıra sağlık ve esenliğe yönelik diğer birçok faydayı teşvik etmeye yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi için Egzersizin Önemi sayfamıza bakın.
- Gece boyunca serin kalın. Açık bir pencere ile uyuyun veya bir vantilatör veya daha hafif bir yorgan/yorgan veya battaniye kullanın; etkili bir şekilde uyumak için vücudunuzun serin olması gerekir.
Sizin için neyin işe yaradığını öğrenin. Uyku hijyeninizi deneyin ve uykunuzu iyileştirip iyileştiremeyeceğinizi görün.
Daha fazla bilgi için bkz .: Verimlilik Düzeylerini Artırmak İçin Daha İyi Uyku İçin 8 İpucu Volvo’nun yorgunluk uyarı sistemi, sürüş tarzına bağlı olarak sürücü yorgunluğunu algılar.
Uykusuzluk # Tehlikeler ve Endişeler
Yorgunken araba kullanmanın ve makine kullanmanın tehlikelerinin farkında olabilirsiniz, ancak yorgunluk ve uykusuzluk birçok başka nedenden dolayı tehlikeli olabilir.
BBC’den (2012) gelen bu haber sizi gülümsetebilir, ancak yorgunluğun insanları ne kadar ciddi şekilde etkileyebileceğini vurgulamaktadır: İskoç sürücü uykuya dalar ve araba kullanırken yorgunluk hakkında uyarı işareti verir.
Yorgunluk Öldürebilir: Çok Küçük Uykunun Tehlikeleri
- Genelde, kendinizi asabi, huysuz ve yorgun olduğunuzda daha çabuk öfkelenirsiniz. Uykusuzluk bizi daha duygusal hale getirebilir ve bu da başkalarıyla ilişkilerimizi olumsuz etkileyebilir. Kişilerarası Beceriler bölümümüzü ziyaret edin ve Öfke Nedir? Konusuna bakın.
- Yorgun olduğumuzda tepki süreleri kısalır # bu da araç sürmeyi ve makine kullanmayı daha tehlikeli hale getirir. Birleşik Krallık’ta tüm motorlu trafik kazalarının 5’te 1’inin yorgunluk veya direksiyon başında uykuya dalma nedeniyle olduğu tahmin edilmektedir.
- Uyku eksikliği, yaratıcı ve yenilikçi olma becerimizi etkiler ve problem çözme ve karar verme becerileri daha az etkilidir.
- Özellikle beyin (bilişsel) işlevleri, konsantre olma ve dikkat etme yeteneği de dahil olmak üzere azalır. Uyku eksikliği de hafıza sorunlarına neden olabilir.
- Yetersiz uyku, iştahın artmasına neden olabilir (kaliteli uyku, vücudun ghrelin ve leptin düzeylerini, iştah ve açlık hisleriyle bağlantılı hormonları düzenlemesine yardımcı olur) ve bu da aşırı kilolu veya obez olma olasılığını artırabilir. Bu, yüksek kolesterol seviyeleri, gelişen diyabet ve kalp problemleri riskini artırır. Yakın tarihli bir Norveç araştırması, “Her gece uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta güçlük çeken kişilerin kalp yetmezliğine yakalanma olasılığının, uyumakta hiçbir sorun bildirmeyenlere göre üç kat daha fazla olduğu” sonucuna vardı. (Avrupa Kalp Dergisi)
- Egzersizde azalma. Uyku olmadan fiziksel aktiviteye girme olasılığınız azalır. Bu, vücut ağırlığı ve kalp hastalığı ile ilgili sorunları şiddetlendirebilir.
- Yeterli uyku eksikliği bizi strese daha yatkın hale getirir ve depresyon ve diğer ciddi akıl sağlığı şikayetlerinden muzdarip olma olasılığımızı artırır. Detaylar için bu sayfaya bakabilirsiniz: Stres nedir?
- Yeterince uyumayan kişiler yorgunluğun etkilerini azaltmak için daha fazla kafeinli içecek (kahve, çay vb.) İçebilirler. Kafein daha yüksek miktarlarda tehlikeli olabilir, kan basıncını ve nabzı yükseltir ve bu nedenle kalbe yük getirir.
- Uyku eksikliği bağışıklık sisteminizi etkiler ve sizi soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara yakalanmaya daha yatkın hale getirir. Ayrıca aşıları daha az etkili hale getirerek enfeksiyonlardan ‘çifte sorun’ yaratabilir.
- Uyku eksikliği, vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenleme yeteneğini etkiler. Araştırmalar, birkaç gece için yeterli uykudan mahrum kalan yetişkinlerin kan şekerlerini tam olarak düzenleyemediklerini göstermiştir. Hatta bazıları diyabetik öncesi duruma geçer.
- Uyku eksikliği vücudunuzun iştahı düzenleme yeteneğini etkiler ve bu da obeziteye neden olabilir. Yeterince uyumayan insanlar, açlık hissiyle ilişkili hormonu daha fazla ve insanları tok hissettiren hormonu daha az üretiyor gibi görünüyor. Bu nedenle aşırı yemeye neden olabilir. İlginç bir şekilde, obez insanların, uyku sırasında nefes almayı bıraktığı obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozukluklarına sahip olma olasılığı daha yüksektir.
Değişen uyku düzenine sahip vardiyalı işçilerin hastalanma olasılığı daha yüksektir
Hala şüpheci misiniz? Vardiyalı çalışma, bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilidir. Bunun uyku düzeninin bozuk olmasıyla ilgili olduğu düşünülmektedir. Örneğin vardiyalı çalışanlar:
- Normalden ziyade ‘adil veya kötü’ genel sağlığı bildirme olasılığı daha yüksektir;
- Artan obezite ve diyabet riski altında;
- Hastalanmadan izin alma olasılığı daha yüksektir; ve
- ‘Sınırlayıcı uzun süreli bir hastalığa’ sahip olma olasılığı daha yüksektir; Vardiyalı çalışmayan insanlardan.
Yukarıdaki listeden, uykunun sağlığımız ve iyiliğimiz için hayati bir işlev olduğunu açıkça görebiliriz. İyi bir gece uykusundan sonra yenilenip gençleştiğimizde en iyi şekilde çalışırız.
Yorgunluk ve Uyku için Tetikleyiciler
Yatma zamanı dışında kendimizi yorgun hissetmemizin birçok çevresel ve koşullu nedeni vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Önceki gece yetersiz uyku. Bu apaçık gelebilir, ancak gündüzleri düzenli olarak yorgun hissediyorsanız, o zaman geceleri en iyi uykunuzu alamayabilirsiniz, bu yüzden uyuduğunuz süreyi artırmaya çalışın. Uyku bozukluğunuz da olabilir.
- Büyük bir yemek yedikten sonra. Bu genellikle doğal bir tepkidir ve yalnızca nispeten kısa bir süre sürer. Yemek yedikten sonra aşırı yorgunluk daha ciddi bir beslenme sorununa işaret edebilir; bazı insanların, yemek yedikten sonra kendilerini yorgun hissetmelerine neden olabilecek belirli yiyeceklere alerjisi vardır. Teşhis edilmemiş bir gıda alerjiniz olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktora görünmelisiniz.
- Vücut ritmindeki doğal değişiklikler, daha yorgun hissettiğimiz ve gece yarısı ile sabah 6 arasında ve ayrıca öğleden sonra 2 ile akşam 4 arasında uyku arzumuzun arttığı anlamına gelir.
- Hem reçeteli hem de reçetesiz satılan bazı ilaçlar uykululuğa neden olabilir. Her zaman etiketi okuyun ve özellikle makineyi sürmeniz veya kullanmanız gerekiyorsa, yan etkileri kontrol edin. Bazı yasadışı uyuşturucular da ani uykululuk haline veya gecikmiş uyuşukluk duygularına neden olabilir.
- Alkol genel olarak yorgunluğa neden olabilir, ancak araştırmalar öğle yemeğinde veya öğleden sonra alınan alkolün akşamları alkole göre iki kat daha fazla uykuluğa neden olabileceğini göstermiştir.
- Sıkıcı durumlar bizi uyuşuk hissettirebilir; bu özellikle öğleden sonra ve daha sıcak karanlık ortamlarda geçerlidir. Örnekler arasında iş toplantıları, dersler veya dersler ve sinema veya tiyatro ziyaretleri # vücudun rahatlayabildiği ve zihnin sürüklendiği her zaman.
- Banyo yapmak, özellikle sıcak banyo yapmak yorgunluğu artırabilir. Sıcak su tansiyonu düşürür ve kasları gevşeterek yorgunluk hissini artırır.
- Fiziksel egzersiz, bizi uykulu hissettirebilir, ancak bu genellikle aşırı veya yeni egzersize bağlıdır. Vücut daha fit hale geldikçe ve dolayısıyla daha az çaba gösterdikçe, egzersiz sonrası yorgunluk azalır ve yerine bir gençleşme hissi gelebilir.
- Hormonal değişiklikler bizi uykulu hissettirebilir. Örneğin, erkeklik hormonu olan testosterondaki düşüş, enerji eksikliğine neden olduğu için erkekler seks sonrasında uykulu hale gelebilir. Kadınlar, kadınlık hormonu östrojen düzeylerinin değişmesi nedeniyle adet döngüleri sırasında, yumurtlama, menopoz sırasında ve hamilelik sırasında kendilerini daha uykulu hissedebilirler.