İdeal bir şekilde ağırlık kaybı sağlayabilmek için bireyin bazal metabolizma hızına (BMH) göre beslenmesinin planlanması gerekir. Bazal metabolizma hızı; bazal koşullar altında solunum, dolaşım, gastrointestinal faaliyetler, vücut sıcaklığının korunması gibi temel metabolik olayların sürdürülmesi ve böbrek, karaciğer gibi organlar ve endokrin bezlerin fonksiyonlarının devam ettirmesi için harcanan enerji anlamına gelmektedir.
Metabolizmanızı artırmanın birkaç kolay ve etkili yolu vardır ve bunların çoğu diyetinizde ve yaşam tarzınızda basit değişiklikler yapmayı içerir.
Metabolizma Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
Metabolizma, vücudunuzu canlı ve çalışır durumda tutan tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Metabolizmanız, yediğiniz besinlerdeki besinleri yakıta dönüştürmekten de sorumludur. Vücudunuza nefes almak, hareket etmek, yiyecekleri sindirmek, kan dolaşımını sağlamak ve hasarlı dokuları ve hücreleri onarmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.
Bununla birlikte, "metabolizma" kelimesi genellikle bazal metabolizma hızınızı veya dinlenme halindeyken yaktığınız kalori miktarını tanımlamak için kullanılır. Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, istirahatte o kadar fazla kalori yakarsınız. Yaşınız, diyetiniz, cinsiyetiniz, vücut boyutunuz ve sağlık durumunuz dahil olmak üzere birçok faktör metabolizmanızı etkileyebilir.
Kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı birkaç strateji vardır.
İşte metabolizmanızı arttırmanın 9 kolay yolu:
1. Her Öğünde Bol Protein Tüketin
Yemek yemek, metabolizmanızı birkaç saatliğine geçici olarak artırabilir.
Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.
Protein, TEF'de en büyük artışa neden olur. Diyet proteini, karbonhidratlar için yüzde 5 ila 10 ve yağlar için yüzde 0 ila 3'e kıyasla, kullanılabilir enerjisinin yüzde 20 ila 30'unun metabolizma için harcanmasını gerektirir.
Protein yemenin size daha fazla tokluk hissi verdiği ve aşırı yemenizi önlediği de gösterilmiştir.
Daha fazla protein yemek, genellikle yağ kaybetmekle ilişkili metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır.
Daha fazla protein yemek metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir. Ayrıca size daha fazla tokluk hissi sağlamaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
2. Daha Fazla Su İçin
Şekerli içecekler yerine su içen kişiler genellikle kilo vermede daha başarılıdır.
Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir, bu nedenle bunları suyla değiştirmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır. Bununla birlikte, içme suyu da metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir.
Bir 2013 incelemesine göre, küçük bir çalışma 500 mL su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca %30 oranında artırdığını gösterdi. Ancak, bunu desteklemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, içme suyunun içtikten sonra metabolizmayı artırmayabileceğini öne sürdü.
Kilo vermek istiyorsanız su da sizi tok tutmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. İlginç bir şekilde, küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca yemeklerden 30 dakika önce 500 mL su içen kişilerin, içmeyenlere göre yaklaşık 1,3 kg daha fazla kilo kaybettiğini buldu.
Su kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Metabolizmanızı geçici olarak artırır ve yemeklerden önce sizi doyurmaya yardımcı olur.
3. Yoğun Bir Egzersiz Yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), hızlı ve çok yoğun aktivite patlamaları içerir.
Bu tür bir egzersiz sizin için güvenliyse, egzersizinizi bitirdikten sonra bile metabolizma hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
Başlamak için bisiklete binme veya koşma gibi zaten aşina olduğunuz bir modalite seçin.
Egzersiz rutininizi karıştırmak ve birkaç yüksek yoğunluklu antrenman eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
4. Ağırlık Antremanları
Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir. Kas inşa etmek, dinlenirken bile her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Ağırlık kaldırmak aynı zamanda kaslarınızı korumanıza ve kilo verme sırasında meydana gelebilecek metabolizma düşüşlerine karşı koymanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, 58 çalışmanın bir incelemesine göre, direnç eğitimi, vücut yağ yüzdesini, toplam vücut yağ kütlesini ve göbek yağını azaltmada bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha etkiliydi.
Ağırlık kaldırmak, vücut yağını azaltırken kas oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabilir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya neden olur.
5. Daha Fazla Haraket
Çok fazla oturmak sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bunun nedeni kısmen uzun süre oturmanın daha az kalori yakması ve kilo alımına neden olabilmesidir. 2018'de yapılan bir inceleme, işte ayakta durmanın veya adım atmanın düşük kardiyometabolik risk (CMR) puanları, ağırlık, vücut yağı, bel çevresi, sistolik ve diyastolik kan basıncı ve açlık trigliseritleri, total/HDL kolesterol ve insülin ile ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, ayakta durmak yerine adım atmak, sistolik kan basıncını ve insülin direncini düşürmede daha olumlu sonuçlar verdi.
Masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için kısa sürelerle ayakta durmayı deneyin. Ayrıca gün içinde yürüyüşe çıkmayı deneyebilir veya ayakta duran bir masaya yatırım yapabilirsiniz.
Uzun süre oturmak az kalori yakar ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Ayakta durmayı veya düzenli olarak yürüyüşe çıkmayı veya ayakta duran bir masa ile çalışmayı deneyin.
6. Yeşil Çay Tüketin
Yeşil çayın metabolizmayı ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir.
Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağın bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da egzersizle birleştirildiğinde yağ yakımını artırabilir.
Kalorileri düşük olduğu için bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kilo korumak için iyi olabilir.
Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolizmadaki azalma nedeniyle kilo veren kişilerde kilo verme platosunu önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Bununla birlikte, bazı eski araştırmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle etkileri küçük olabilir veya sadece bazı insanlar için geçerli olabilir.
7. Baharatlı Yiyecekler Tüketin
Biberler, metabolizmanızı artırabilecek bir bileşik olan kapsaisin içerir.
Ancak birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda tolere edemez.
Örneğin, 2016 incelemesinde tartışılan bir çalışma, kapsaisinin etkilerini kabul edilebilir dozlarda değerlendirdi. Biber yemenin yemek başına yaklaşık 10 ek kalori yakacağını öngördü. Bu, ortalama kilolu bir erkek için 0,5 kg kaybına neden olabilir.
Yalnızca yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.
Baharatlı yiyecekler yemek, metabolizmanızı hızlandırmak ve orta kiloda kalmanıza yardımcı olmak için faydalı olabilir. Ancak baharatlı yiyeceklerin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi oldukça azdır.
8. Gece Uykunuzu İyi Alın
Uyku eksikliği, obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır.
Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabilir.
Uyku eksikliği, her ikisi de daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile bağlantılıdır.
Ayrıca açlık hormonu olan ghrelin ve tokluğu kontrol eden bir hormon olan leptin seviyelerini de etkilediği gösterilmiştir.
Bu, uykusuz olan birçok insanın neden genellikle aç hissettiğini ve hedefleri kilo vermek olduğunda kilo vermekte zorluk çekebileceğini açıklayabilir.
Uykusuzluk yaktığınız kalori miktarını azaltabilir, şekeri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştah düzenleyici hormonlarınızı bozabilir.
9. Kahve İçin
Çalışmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı geçici olarak artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, yağ yakımını da teşvik edebilir.
Amacınız kilo vermekse, birkaç çalışma kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkilerinin başarılı kilo kaybı ve bakımına katkıda bulunabileceğini bulmuştur.
Bununla birlikte, kafeinin etkileri çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir. Örneğin, bir çalışma kafeinin antrenmanlı sporculara kıyasla daha az aktif (hareketsiz) bir yaşam tarzına sahip bireylerde egzersiz sırasında yağ yakımını artırmada daha etkili olduğunu buldu.
Sıkça Sorulan Sorular:
Diyet Yapmak Metabolizmayı Etkiler Mi?
Orta derecede kilo kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir ve dinlenirken yaktığınız kalori miktarını azaltabilir. Direnç eğitimi ve yeterli miktarda protein yemek, kilo verme sırasında yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve bu da metabolizmanızı korumak için faydalı olabilir.
Metabolizmayı Hızlandırmak Ne Kadar Sürer?
Metabolizmanızı hızlandırmak için geçen süre, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok farklı faktöre bağlı olarak değişebilir:
beslenme
aktiflik
sağlık durumu
Yukarıda listelenen ipuçlarından bazıları metabolizmanızı hızlı bir şekilde artırmanıza yardımcı olabilirken, diğerleri daha uzun sürebilir. Ek olarak, bu stratejiler hızlı bir çözüm olarak görülmemeli, bunun yerine uzun süreli sonuçlar elde etmek için fiziksel aktivite ve optimum uyku ile birlikte besleyici yoğun bir diyet yemeyi içeren sağlığı geliştirici faydaları olan bir plana dahil edilmelidir.
Metabolizmanızı Nasıl Yeniden Ayarlayabilirsiniz?
Metabolizmanızı "yeniden ayarlamak, resetlemek" mümkün olmasa da, yeme planınızda, egzersiz rutininizde ve uyku rutininizde değişiklikler yapmak da dahil olmak üzere metabolizma hızınızı doğal olarak artırmanın birçok yolu vardır.
Metabolizmayı Arttırmanın En Doğal Yolu Nedir?
Besleyici, çok yönlü bir beslenme planını takip etmek ve bol miktarda fiziksel aktivite yapmak, sağlığı geliştirici faydalarla bir metabolizmayı desteklemenin en iyi yoludur. Yukarıda sıralanan diğer ipuçları da iyi su içmek, ölçülü kahve veya çay içmek ve bol bol uyumak gibi faydalı olabilir.
Özet
Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak, size daha fazla enerji verirken, kilo vermenize ve kilo almaktan uzak durmanıza yardımcı olabilir.