Mikrobiyotayı güçlendiren gıdalar ve üç kolay tarif
Bakteriler kötü bir üne sahiptir, ancak birçok mikro organizma insan vücudunun düzgün işleyişi için faydalıdır. Her insanda yaşayan yaklaşık 40 trilyon bakteri vardır ve bunların çoğu bağırsaklarda bulunur. Ve bunların rolü, çok yönlü sağlığın anahtarıdır.
Bir süredir, mikrobiyota olarak bilinen bağırsaktaki bakteri topluluğunun rolüne ilişkin kanıtlar artmaktadır. Örneğin, "iyi bakterilerin" çoğunlukta olmasının, ikinci beyin olarak kabul edilen ve bağışıklık sistemi hücrelerinin %80'inin bulunduğu bağırsakların düzgün çalışmasını desteklediği bilinmektedir.
Diğer yandan, mikrobiyom vardır. Dolayısıyla devam etmeden önce aralarındaki farkları bilmekte fayda var: mikrobiyota, çok hücreli canlıların deri, mukoza veya bağırsak gibi vücudun belirli bölgelerinde bulunabilen ve bulundukları ortamdaki canlılarla simbiyoz halinde yaşayan mikroorganizmalar bütünüdür. Mikrobiyota prokaryotik organizmaları (bakteri ve arkeler), virüsleri ve mantar, protozoa ve algler gibi ökaryotik organizmaları içerir.
Mikrobiyom, yaşam döngüleri sonucunda ürettikleri kimyasal maddeler (metabolitler) ve organizmaların faaliyetleri sonucunda yaşam alanına dağılabilen DNA parçaları ile birlikte canlıların içinde yaşayan mikroorganizmalar kümesidir.
Sadece canlı organizmaların derisinin içinde veya yüzeyinde yaşayan mikroorganizmalara atıfta bulunmaz, aynı zamanda bitki mikrobiyomu, deniz mikrobiyomu, toprak mikrobiyomu, insan mikrobiyomu vb. anlamına da gelebilir. Dolayısıyla, mikrobiyota kavramı yalnızca bir canlının içindeki mikroorganizmalar kümesine atıfta bulunurken, mikrobiyom aynı zamanda ekosistemde dağılmış olabilecek metabolitleri ve DNA'yı da kapsar.
Kavramlar açıklığa kavuştuğunda, iki mikrobiyotanın aynı olmadığını ve bileşimlerinin genetik faktörlerin yanı sıra oluşumları sırasındaki ilk iz, doğum şekli, yaşamın ilk aylarındaki diyet ve antibiyotikler gibi ilaçların ve sindirim sisteminin asitliğini değiştirenlerin olumsuz etkileri tarafından belirlendiğini bilmek önemlidir.
Bağırsakların düzgün çalışması için mikrobiyotanın dengede olması, iyi mikroorganizmaların bol ve çeşitli olması gerekir. Ancak ne yazık ki günlük yaşamda bu dengeyi bozan kötü beslenme, antibiyotik ve antiseptik ürünlerin aşırı kullanımı ve stres gibi pek çok alışkanlık vardır.
Hangi gıdalar mikrobiyotaya fayda sağlar?
Belirtildiği gibi, herkes farklıdır, ancak mikrobiyotanızı geliştirmek istiyorsanız, bazı genel ilkeler herkes için geçerlidir. Bağırsak Sağlığı Doktoru olarak da bilinen İngiliz beslenme uzmanı ve bağırsak sağlığı uzmanı Megan Rossi'ye göre meyve, sebze, tam tahıllar, bakliyat, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar da dahil olmak üzere geniş ve çeşitli bitki bazlı gıdalar tüketmek başlangıç için iyi bir yoldur; Rossi'ye göre "iyi bir bağırsak sağlığı neredeyse diğer tüm organların sağlığıyla bağlantılıdır".
Uzman, "sağlıklı bir bağırsağın, her biri farklı gıdaları tercih eden çeşitli mikroplardan oluşan bir topluluğa sahip olduğunu" belirttikten sonra, "diyette ne kadar çeşitlilik olursa, bağırsakta o kadar çeşitli bakterinin gelişeceğine" dikkat çekti.
Bu amaçla, prensip olarak daha fazla lif tüketilmesini tavsiye etti. Çoğu insan yemesi gerekenden daha az yiyor," diyor Rossi. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıllar, lifi fermente eden ve bu süreçte kısa zincirli yağ asitleri gibi koruyucu olduğu düşünülen maddeler üreten sağlıklı bakterileri besler.
Ona göre, günde en az 30 gram lif tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ve lif alımını günde altı gram kadar artırmanın (bir kase yüksek lifli kahvaltılık gevrek veya iki kalın dilim kepekli ekmekteki miktar) bağırsak bakterileri üzerinde etkili olduğu bulunmuştur.
Ayrıca "genellikle iyi bakterileri baskılayan veya kötü bakterileri artıran bileşenler içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınılmasını" tavsiye etmiştir.
"Probiyotik gıdalar (yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalarda bulunan canlı bakteriler) daha fazla mikrop üremesini teşvik edebilir" dedi. Mümkün olduğunca diğer sıvı ve katı yağlar yerine sızma zeytinyağı kullanılmasını önererek, "mikroplar için iyi olan en yüksek miktarda polifenol içerdiğini" açıkladı.
Son olarak, "antibiyotiklerin hem iyi hem de kötü bakterileri öldürdüğünü" hatırlattı, bu nedenle herhangi bir antibiyotik almak gerekiyorsa sonrasında florayı güçlendiren bol miktarda yiyecek yediğinizden emin olun" tavsiyesinde bulundu.
Mikrobiyotayı güçlendirmek için üç tarif
İspanyol sağlık gazetecisi Cristina Sáez, The Science of Microbiota (Mikrobiyota Bilimi) adlı kitabında, bağırsak bakterilerinin temel gıdası olan ve farklı bitkisel gıdalardan (özellikle sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar) elde edilen lifleri içerdiği için "çeşitli ve istikrarlı bir mikrobiyotayı korumak için ideal olan" tarifleri paylaştı. Ayrıca probiyotik rolüyle fermente bir mikroorganizma kaynağı olan yoğurdu, yağlı balıklar ve bunların hazırlanmasında kullanılan baharat ve çeşniler gibi bağırsak sağlığı ve mikrobiyota için ilginç diğer bileşenlerle birlikte içerir.
1- Somonlu üç tahıllı salata
Malzemeler: 2 yemek kaşığı bebek buğdayı, 3 yemek kaşığı arpa, 2 yemek kaşığı kinoa, 80 gram taze somon, 4 yeşil kuşkonmaz, 3 çeri domates, 70 gram havuç, hardal, şarap sirkesi ve sızma zeytinyağı.
Hazırlanışı: Tahılları bol tuzlu suda haşlayın. Bebek buğdayı ve arpa yaklaşık 35 dakika, kinoa ise yaklaşık 20 dakika kaynatılmalıdır. Süzün, soğumaya bırakın ve bir kenara koyun. Havucu soyun ve rendeleyin. Kuşkonmazı kaynar suda beş dakika haşlayın. Süzün ve soğumaya bırakın. Dilimler halinde kesin ve bütün uçlarını ayırın. Domatesleri ikiye bölün. Somonu büyük parçalar halinde kesin ve birkaç damla yağ ile tavada kızartın. Hardal, sirke, tuz ve yağ ile bir salata sosu hazırlayın. Haşlanmış tahılları havuç, kuşkonmaz ve domates ile karıştırın.
Servis etmek için pişmiş somonu üzerine yerleştirin ve hardallı salata sosu ile süsleyin.
2- Yoğurt soslu sebze kroketleri
Malzemeler: 200 g pişmiş nohut, 50 g soyulmuş ve doğranmış havuç, 50 g dondurulmuş bezelye, 50 g doğranmış çalı fasulyesi, 50 g doğranmış kırmızı biber, karabiber, baharatlar ve otlar, tuz.
Yoğurt sosu için: 1 sade yoğurt, nane, yarım diş sarımsak, limon suyu, sızma zeytinyağı, tuz, karabiber.
Hazırlanışı: Havuç, bezelye ve çalı fasulyesini kaynar su dolu bir tencerede birkaç dakika haşlayın ve iyice süzün. Nohutları yıkayıp süzün ve sebzelerle birlikte çok katı bir püre elde etmek için ezin. Tuz, karabiber, baharat ve otlarla tatlandırın. Bir kaşıkla küçük porsiyonlar yapın ve pişirme kağıdının üzerine yerleştirin. Fırında 200°C'de on dakika veya kenarları kızarana kadar pişirin.
Yoğurt sosu için sarımsağı rendeleyin ve yoğurt, kıyılmış nane, biraz limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber ile karıştırın.
3- Miso, safran ve armut soslu patlıcan
Malzemeler: 1 büyük patlıcan, 1 küçük taze soğan, 1 tatlı kaşığı dashi suyu tozu, 1 tatlı kaşığı kahverengi miso ezmesi, soya sosu, safran iplikleri, 1 armut, sızma zeytinyağı, kızarmış susam.
Hazırlanışı: Safranı bir tavada birkaç saniye kızartın ve bir fiske hafif yağ ekleyin. Hafifçe ısıtın, ateşten alın ve demlenmeye bırakın. Soğanı yeşil sapları da dahil olmak üzere mümkün olduğunca ince soyun ve jülyen doğrayın. Gevrekleşmesi için buzlu bir kasede bir kenara koyun. Armudu soyun ve küp küp doğrayın ve oksitlenmemesi için su kapağını saklayın. Patlıcanları yıkayın ve ikiye bölün. Etini çaprazlamasına kesin ve hafifçe tuzlayın. Acısının çıkması için yaklaşık 10 dakika bekletin. Yıkayın ve iki yarısını iki yemek kaşığı su ile mikrodalgaya uygun bir kaba koyun. Mikrodalgada maksimum güçte 5-6 dakika üstü kapalı olarak pişirin. Bir dakika bekletin, süzün ve kağıt havluyla kurulayın. Dashi'yi pakette belirtildiği gibi (sıcak) suyla eritin, miso ezmesini, bir tutam soya sosunu ve birkaç damla yağı ekleyin. Emülsifiye olana kadar çırpın. Sıcak patlıcanın üzerine miso sosu, taze soğan, iyi süzülmüş armut küpleri ve safran ve susam yağı ekleyerek servis edin.