OMUZ TUTULMASINDAN NASIL KURTULMAK LAZIM
Omuz tutulması genellikle ciddi bir tıbbi sorunun göstergesi değildir, ama günlük aktiviteleri engelleyebilir ve uyumanızı güçleştirebilir. Omuz tutulmasının birçok nedeni olabilir. İş yerinde çalışırken vücudun yanlış duruşu, yanlış uyuma pozisyonu, zorlayıcı egzersizler, anksiyete (kaygı bozukluğu) veya diğer sağlık sorunları en sık karşılaşılan nedenler arasında gösterilebilir. Aşağıda omuz tutulması için size rahatlama sağlayacak bazı adımlar bulacaksınız.
Sponsorlu Bağlantılar
Sıcak ve soğuk tedavisi
Omzunuza nemli ısı uygulaması yapın. Sıcak, gergin kasların rahatlamasını sağlar. Islak bir sıcak uygulaması kuru sıcak uygulamasına göre daha etkilidir. Günde üç defa ve her seferde en az 20 dakika boyunca sırt veya omuz bölgesinde ısı uygulayın.
Eczanelerde satılan nemli ısıtma pedleri hem kontrollü bir ısıya sahiptir hem de daha uzun süreli olarak kullanılabildiği için tercih edilebilir. Alternatif olarak evde sıcak su şişesi kullanabilir, sıcak bir duş alabilir veya banyo yapabilirsiniz.
Omzunuza sıcak bir havlu bırakın. Havluyu önce sıcak suyun içinde ıslatın daha sonra omzunuza yerleştirin. Havlu eğer çok sıcak ve ıslak ise 5-7 dakika kurutmaya bırakabilirsiniz. Havlu, su damlamayacak ama hala sıcak olacak şekilde iken omuz bölgesine bırakılır. Omuz ağrısı ve omuz tutulmalarında oldukça faydalı bir uygulamadır. Bir kez uyguladıktan sonra tekrar yapmak için yaklaşık 20 dakika bekleyin. Günde üç kez yapmaya çalışın.
Sponsorlu Bağlantılar
Bir buz paketini kullanarak soğuk uygulama yapmanız da faydalı olacaktır. Soğuk, laktik asit oluşumunu sınırlayarak donuk ağrıların önüne geçer. Bir buz paketini saç çizgisinin bittiği yerde omzunuzun üzerine yerleştirin. Her iki saatte bir buz paketini 10-15 dakika boyunca bekletmek suretiyle uygulama yapın.
Buzu omzunuza daha rahat bir şekilde de deneyebilirsiniz. Rahat bir sandalyede oturun ve başınızı geriye doğru atın. Buz paketini omuz ve başınızın arasına yerleştirin. Arkanıza yaslanmanız omzunuzun buz paketinden daha çok fayda görmesini sağlar.
Bazı uzmanlar soğuk uygulamasının kasların kasılmasına neden olduğu için daha fazla tutulma yarattığını savunmaktadır. Bu nedenle omzunuza hangisi iyi geliyorsa onu uygulamaya devam edin.
Soğuk uygulamasını akut ağrılar için ilk 48-72 saat içinde kullanın. Daha sonra sıcak uygulamasına geçiş yapın.
OMUZ TUTULMASI NASIL HAFİFLETİLİR?
Başınızı ileri ve geri hareket ettirin. Çoğu durumda omuz tutulması, gerilen omuz kaslarını rahatlatmak için yapılan egzersizler ile giderilebilmektedir. Çenenizi ön tarafa göğsünüze doğru çekerek boynunuzun arkasındaki kasları gerin. Sonra çenenizi yukarı doğru kaldırın ve bunu birkaç dakika süreyle tekrarlayın.
Eğer bu egzersizle ağrı hissederseniz, başınızı çok ileri veya geri eğmeyin. Küçük bir esneme hissedecek kadar hareketi yapmanız yeterlidir.
Başınızı yanlara doğru hareket ettirin. Başınızı bir omuzdan diğer omuza doğru hareket ettirerek omuz kaslarını gerin. Kaslardaki gerginliğin ve ağrının azaldığını hissedene kadar yapmaya devam edin.
Başınızı soldan sağa çevirin. Omuz tutulması olduğunda genellikle en kolay yapılan hareketlerden birisi başınızı solda sağa çevirmektir. Çok yavaş şekilde yapılırsa en az ağrı veren harekettir. Birkaç dakika süreyle bu harekete devam edilir.
Ağır fiziksel aktiviteleri azaltın. Omuz tutulmasından sonraki birkaç gün fiziksel aktivitelerden uzak durmanız yararınızadır. Semptomların azalmasına ve inflamasyonun hafifletilmesine yardımcı olacaktır. Omuz tutulması başladıktan sonraki ilk 2 ila 3 hafta içinde aşağıdaki spor veya egzersizlerden kaçınmanız önerilir:
- Futbol, rugby, hokey ya da yüksek temas içeren herhangi diğer sporlar
- Golf
- Koşma
- Ağırlık kaldırma
- Bale
- Mekik ve şınav
NE ZAMAN DOKTORA GİTMELİSİNİZ?
Eğer geçmeyen bir ağrı ve tutulma varsa doktora görünmeniz gerekir. Omuz tutulması bazen omurgada disk kayması veya sinir sıkışması gibi bir sorunun belirtisi olmaktadır. Bu tip yaralanmalar kendiliğinden geçmez. Bu nedenle eğer birkaç gün içinde omzunuzdaki tutulma geçmediyse, bir doktora görünmenizde fayda var.
Doktorunuz belki bir anti-inflamatuar enjeksiyonu yapmayı uygun görecektir. Kortizon enjeksiyonları sertliğin olduğu bölgeye doğrudan yapılabilir ve tutulmaya neden olan iltihabı azaltır.
Kaygı düzeyinizi kontrol edin. Omuz tutulması çoğu zaman da vücutta biriken aşırı gerilim ve kaygıdan kaynaklanmaktadır. Eğer fazla kaygının omuzda sertliğe neden olduğunu düşünüyorsanız, tedavi için bir doktora görünmeniz gerekir.
Eğer şiddetli belirtiler fark ederseniz tıbbi yardım alın. Omuz tutulması, menenjit adı verilen ve beyin çevresinde şişliğe neden olan ciddi bir bakteriyel hastalığın birincil belirtilerinden biridir. Ayrıca kalp krizi geçiriyor olduğunuzun da göstergesi olabilir. Aşağıdaki belirtilerle karşılaştığınızda acil tıbbi yardım almanız gerekecektir:
- Yüksek ateş
- Kusma ve mide bulantısı
- Çenenizi göğsünüze güçlükle değdirebilmeniz
- Göğüs ağrısı ya da sol kolda ağrı
- Baş dönmesi
- Oturmakta, ayağa kalkmakta veya yürüyüş yapmakta güçlük çekmek
HANGİ İLAÇLAR KULLANILIR?
Topikal bir analjezik uygulayın. Cilt ve kasların yatışmasına yardımcı olan mentol ve diğer bileşenleri içeren merhemler kullanılması ciltte hızlı bir rahatlama sağlar.
Kendiniz de analjezik hazırlayabilirsiniz. Orta ateşte küçük bir tencerede 1 çorba kaşığı balmumu ile 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağını eritin. İçine 5 damla nane yağı ve 5 damla okaliptüs yağını ekleyin. Kapaklı, küçük bir cam kavanozun içine karışımı alın. Soğuyunca omuz ve çevresine uygulayın.
İbuprofen ya da aspirin alınabilir. NSAID’ler ya da ibuprofen ve aspirin gibi steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar ağrıları önemli ölçüde azaltır ve rahatlama sağlar. Önerilen dozdan daha fazla almadığınızdan emin olun.
Kas gevşetici deneyebilirsiniz. Bu tür ilaçlar hem kasların gevşetilmesini sağlar hem de omuz tutulması gibi sertleşmiş kas guruplarının rahatlamasına yardımcı olur. Kas gevşetici ilaçlar sadece kısa süreli rahatlama için kullanılmalıdır ve özellikle uyumadan önce alınması önerilir. Kas gevşetici ilaçları yukarıda bahsedilen germe hareketleri, sıcak ve soğuk uygulamalar fayda sağlamadığında kullanın.
Kas gevşetici ilaçların içeriğinde diğer ilaçlar da yer alabilir. Uygun dozda ve talimatlara göre almaya dikkat edin.
UYKU DÜZENİNİN AYARLANMASI
Destek sağlayacak bir yastık tercih edin. Eğer uyumadan önce omzunuzda bir problem olmadığı halde tutulmuş bir omuz ile uyanırsanız, yastıkla ilgili bir sorun olması muhtemeldir. Nasıl uyuduğunuza bağlı olarak omuz sağlığınız için uygun ve omuz tutulması riskini minimize eden bir yastık tercih ediniz. Rahat bir uyku için kullanılan yastığın çok önemli olduğunu unutmayınız.
Yan uyuyan insanların başı yatay tutacak bir yastık kullanmaları gerekir. Fazla yumuşak ve başınızın yatağa doğru gömülmesine neden olan bir yastıktan kaçınılması lazımdır. Sırt üstü uyuyanların ise başı yatay konumda tutacak ve çenenin göğse doğru inmesine neden olmayacak bir yastık tercih etmeleri gerekir.
Tüylü yastıkları bir yıl sonra değiştirin. Tüyle dolu yastıklar omuz için mükemmel destek sunar ancak yaklaşık bir yıl sonra bu özelliklerini yitirdiklerinden dolayı değiştirilmeleri önerilir. Eğer bu tür bir yastığı bir yıldan daha uzun bir süredir kullanıyor ve omuz tutulmaları yaşıyorsanız, değiştirmeyi düşünün.
Yastık olmadan uyumayı deneyin. Birçok doktor omuz tutulmasından sonraki birkaç gece yastık olmadan uyumayı önermektedir. Bu şekilde yatmanız, yanlış pozisyonda uyumaktan kaynaklanan semptomları hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olacaktır.
Yatağınızın yeterince sağlam olduğundan emin olun. Belki de yatağınız omurga ve omzunuz için yeterli desteği sağlamıyordur. Eğer kullandığınız yatağı alalı yıllar olmuşsa ve işlevini yitirmeye başlamışsa değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
Ayrıca yatağınızı ters çevirebilirsiniz. Normalde yatakların yüzeylerinde şekil bozukluğu olmaması için belli aralıklarla yapılması bakım talimatlarında önerilen bir şeydir. Eğer uzun süredir bunu yapmadıysanız, yatağınızı ters çevirip diğer yüzünde uyumaya devam edin.
Yüz üstü uyumaktan kaçının. Bu şekilde yattığınız zaman omuz gece boyunca bir tarafa dönük kalacağından dolayı tutulma riski de yüksek olur. Bu yüzden yan tarafa ya da sırt üstü uyumayı deneyiniz. Bu şekilde uykuya dalıp uyku esnasında yüz üstü uyumaya devam etseniz bile ilk başta yüz üstü uykuya başlamaya göre daha az bu pozisyonda kalmış olacaksınız.
Her gece ortalama 7-8 saat uyumaya çalışın. Yeterince uyku, vücudun kendini toparlamasına ve yenilemesine imkan tanır. Başlarken vücudunuzun kendini geri sağlayacaktır. Gecenin ortasında uyanma ya da uyuma güçlüğü çekme gibi durumlarda vücut kendini yenilemeye yeterince fırsat bulamadığı için omuz ağrıları artabilir. Deliksiz bir gece uykusu hedeflemelisiniz.
MASAJ VE ALTERNATİF TEDAVİLER NELERDİR?
Omzunuza masaj yapın. Masaj tedavisi omzu rahatlatmak için en iyi yollardan biridir. Eğer kendi omzunuza masaj yapıyorsanız, aşağıdaki tekniği kullanın:
Elinizle ensenizi ovuşturarak ısıtın. Parmak uçlarınızı kullanarak omuzunuzda dairesel hareketlerle ve hafif bir basınç ile ovuşturma yapın. Bunu yaparken en sert alanlara odaklanın.
Yukarı ve aşağı doğru birkaç dakika boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Bir masaj terapistine uğrayabilirsiniz. Masaj terapisti vücudunuzda gergin olan kas guruplarına odaklanacaktır. Omuz tutulması olduğu zaman genellikle omuz kasları ile beraber omuz ve sırtın üst kısmındaki bölgede de kaslarda sertlik ve gerginlik görülebilir.
Akupunktur yöntemine başvurabilirsiniz. Akupunktur, bir Çin tedavi yöntemidir ve vücudun belirli noktalarına ince küçük iğneler batırmak suretiyle ağrı ve rahatsızlıklar tedavi edilmeye çalışılır. Bu tekniğin etkili olup olmaması ile ilgili bazı tartışmalar olmakla birlikte birçok kronik omuz ağrısının tedavi edildiği de ifade edilmektedir. Bu nedenle eğer yaşadığınız yerde böyle bir imkan varsa gidip ilgili uzman kişiye danışabilirsiniz.
EVDE YAPILABİLECEK DİĞER UYGULAMALAR
Magnezyum takviyeleri alınabilir. Bilimsel olarak magnezyumun omuz tutulması ve omuz sertliği için iyi olup olmadığı kanıtlanmamıştır. Ancak magnezyumun kas ağrılarını rahatlatıcı özelliğinden dolayı omuz sertliği için de faydalı olduğu düşünülmektedir. Bu amaçla magnezyum takviyeleri alabilirsiniz.
Kullanacak kişinin yaş ve cinsiyetine bağlı olarak günlük ortalama 310 mg ile 420 mg arası magnezyum takviyesi alınması önerilir. Günlük dozu aşmamaya dikkat ediniz.
Sıcak su banyosu içinde Epsom tuzu kullanmayı deneyebilirsiniz. Epsom tuzunun omuz kaslarının iyileşmesi üzerinde olumlu etkiye sahip olduğuna dair veri bulunmamaktadır. Ancak sıcak banyo suyunun içinde Epsom tuzunu (veya magnezyum sülfat) kullanan insanlar faydasını gördükleri yönünde görüş belirtmişlerdir.
Çin cilt kazıma, ya Gua Sha teknikleri denenebilir. Özellikle Çin ve Vietnam’da çok popüler bir uygulama olan cilt kazıma tekniğinde özel bir kaşık vasıtasıyla işlem gerçekleştirilir. Yapılan uygulama bölgeye kan akışını teşvik etmenin yanı sıra bölgedeki toksinler ya da diğer sağlıksız öğelerin de temizlenmesine yardımcı olur. Gua Sha tekniği bilim insanları tarafından incelenmeye başlanmıştır.
Gua Sha tekniği ile tedavi dikkatli şekilde yapılmalıdır. Cilt kazıma işleminde eğer cildin tahriş olduğunu ve zarar gördüğünü hissediyorsanız ilgili uzmana durumu iletiniz.
Sponsorlu Bağlantılar