İnsülin Direnci Olanlar İçin Diyet Listesi
İnsülin direnci, prediyabet ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi arttırır. Ancak insülin direncinin teşhisi sadece bir uyarı işaretidir. Düzenli egzersiz yapmak ve dengeli bir diyet yapmak ta dahil olmak üzere sağlıklı yaşam tarzı seçenekleriyle diyabeti önleyebilirsiniz. Sizin için hazırladığımız yazımızda insülin direnci diyeti hakkında tüm bilmek istediklerinizi bulabilirsiniz.
İnsülin Direnci ve Beslenme
Genel olarak, işlenmemiş gıdaların tümünü seçmek ve işlenmiş, hazırlanmış yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir. Beyaz ekmek, makarnalar, pirinç ve soda gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar çok çabuk sindirilir ve kan şekeri seviyesini yükseltir. Bu, insülin hormonu yapan pankreasta fazladan stres yaratır.
Sebzeler
Sebzeler, kan şekerlerini yönetmeye çalışanlar için ideal, kalorileri düşük ve lifleri yüksek besinlerdir. En iyi seçenekler taze, düşük sodyum konserve ve dondurulmuş sebzelerdir. Sağlıklı seçenekler arasında domates, ıspanak, renkli biberler, ıspanak gibi yeşillikler vardır. Lahana, kıvırcık ve brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi lahanalı sebzeler de vardır. Sebze suları sağlıklı görünebilir, ancak taze sebzeler kadar lifli olmadıkları gibi doyurucu da değildirler.
Meyveler
Lif, vitamin ve mineraller için bazı meyveleri kütür kütür yiyin. Taze veya dondurulmuş meyveler seçin. İlave şekersiz konserve çeşitleri de gerektiğinde iyidir, ancak derileri çıkarıldığından beri taze ve donmuş meyvelerin yaptıkları lifleri yoktur. Elma, dut, muz, üzüm, erik ve şeftali gibi lifleri yüksek olan meyveleri seçin. Meyve suyundan kaçının, çünkü kan şekerini normal soda kadar hızlı yükseltebilir.
Süt Ürünleri
Süt size, güçlü dişler ve kemiklerin gelişimi için gereken kalsiyumu verir. Yağsız, az yağlı veya yağsız şekersiz süt ve yoğurt tercih edin. Tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurt kaçının, çünkü hayvansal yağlarda bulunan yüksek miktarda doymuş yağ alımı, insülin direnciyle ilişkilendirilmiştir. Laktoz intoleransınız varsa, pilav, badem veya takviye edilmiş soya sütü gibi şekersiz alternatif sütleri deneyin.
Kepekli tahıllar
Vitamin, lif ve mineral bakımından zengin, tam tahıllı gıdalar insülin direncine sahip insanlar için iyidir. Bazı insanlar, diyabetin önlenmesi için karbonhidratlardan kaçınmanın önemli olduğuna inanmaktadır, ancak sağlıklı, bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynaklarının vücut için gerçekten iyi bir yakıt kaynağı olduğunu düşünmektedir. Mümkün olduğu kadar sağlıklı, işlenmemiş tahılları seçmeye odaklanmak sadece önemlidir. Bu yiyeceklerin, kan şekeri sıçramalarını önlemeye yardımcı olabileceğinden, protein ve yağ ile karışık bir yemek olarak tüketilmesi de faydalıdır.
Optimum miktarda besin elde etmek için, önce tam tahıl malzemelerini etiket üzerinde listeleyen ürünleri hedefleyin. Örnekler ise tam buğday veya öğütülmüş tam tahıl, tam yulaf ve yulaf ezmesi, bulgur, tam tahıl mısır veya mısır unu ve kahverengi pirinçtir. Tam tahıllı arpa, bütün çavdar, yabani pirinç, bütün faro, kinoa, darı ve karabuğdayı da deneyebilirsiniz.
Fasulye ve baklagiller
Fasulye mükemmel bir lif kaynağıdır, yani kan şekeri seviyesini yavaşça yükseltirler. Bu, insülin direncine sahip insanlar için bir artıdır. Bazı iyi seçenekler pinto, lima ve siyah fasulyedir. Zamanınız az ise konserve fasulye, kurutulmuş baklagillere iyi bir alternatiftir. Konserve fasulyenin drenaj edildiğinden ve durulandığından emin olun, çünkü sodyumda yüksek olabilir.
Balık
Omega-3 yağ asitleri ile yüklenen balıklar, diyabet hastaları için ortak bir durum olan kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Omega-3 bakımından zengin balıklar:
- Somon
- Orkinos
- Ringa
- Sardalya
- Gökkuşağı alabalığı
Tilapia, morina balığı, pisi balığı, halibut ve mezgit balığı da sizin için iyidir, ancak toplam yağda daha düşük olduğu için omega-3 bakımından düşüktür. Istakoz, tarak, karides, istiridye veya yengeç gibi kabuklu deniz hayvanlarını yemek eğlenceli olabilir, fakat bu besinler kolesterol açısından yüksek olma eğilimindedir. Ancak tüm yiyeceklerde olduğu gibi ekmekli veya kızarmış balıklardan kaçının. Kızarmış balık yemeyi tercih ederseniz de daha sağlıklı bir yağda pişirildiğinden emin olun.
Kümes Hayvanları
Kanatlı hayvan tüketiminizi sağlıklı tutmak için derisini soyun ve atın. Kanatlıların derisinin etinden çok daha fazla yağı vardır. İyi haber ise nemi korumak için bu deriyi yemekte kullanabilirsiniz ve sonra yemeden önce hemen çıkarmalısınız. Tavuk göğsü, korniş tavuk veya hindiyi deneyin.
Diğer Yağsız Protein
Yağsız oldukları sürece, insülin direnciniz varsa domuz eti, dana eti, kuzu eti ve sığır eti gibi proteinler iyidir. Domuz eti bonfile veya orta bel pirzola, dana pirzola veya kızartma, kuzu pirzola, kızartma veya bacak ve tercihinizi veya yağ kesilmiş yağsız dana eti seçin.
Vejetaryen protein kaynakları da harika seçenekler olabilir. Soya, tempeh, fasulye ve baklagillerin hepsi iyi bir seçenektir.
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı doymamış yağ kaynaklarını seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatabilir ve esansiyel yağ asitleri sağlayabilir. Kuruyemiş, tohum ve kuruyemiş tohumu, sağlıklı yağlar, magnezyum, protein ve lif sunar. Kuruyemişler ve tohumlar da karbonhidrat bakımından düşüktür ve bu da kan şekerini yönetmeye çalışanların yararına olacaktır. Avokado ve zeytin de ideal seçeneklerdir. Kalp için sağlıklı omega-3 yağ asitleri, bazı fındıklarda ve keten tohumu ve ceviz gibi tohumlarda da bulunur. Ancak dikkatli olun: fındıklar çok sağlıklı olsalar da kalorileri yüksektir ve düzgün bir şekilde bölünmemişlerse diyetinize çok fazla kalori ekleyebilirler.
Fındık ve tohumların nasıl hazırlandıklarına dikkat edin. Bazı atıştırmalıklar, fındık ve tohum yağları, ilave sodyum ve şeker içerir. Bu, kalorileri artırabilir ve fındık veya fındık ezmesinin besin değerini azaltabilir.
İnsülin Direnci Olanlar Nasıl Spor Yapmalı?
Düzenli egzersiz, kan şekerinizi düşürerek, vücut yağını keserek ve kilo vererek diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda hücrelerinizin insüline karşı daha hassas olmalarına yardımcı olur. Formda kalmak için bir triatlon tamamlamanız gerekmez. Sizi hareket ettiren her şey egzersiz olarak nitelendirilir. Bahçıvanlık yapmak, yürümek, koşmak, yüzmek veya dans etmek gibi hoşunuza giden bir şey yapın. Kalori yakmak için hareket etmeye devam edin ve kan şekeri seviyenizi hedefte tutun.
Zamanında kısa olsanız bile, egzersizi kolayca gününüze dahil edebilirsiniz. İş yerinde, asansör yerine merdivenleri kullanın ve öğle saatinizde bloğun etrafında yürüyün. Evde çocuklarınızla bir oyun oynayın ya da televizyon izlerken yerinizde yürüyün. Getir götür işlerinizi yaparken, iyi bir yürüyüş için hedefinizden yeterince uzağa park edin. Bu egzersizler –günde üç kez on dakikadan– 30 dakikaya kadar hareket sağlar.
İnsülin Direnci Olanlar Nasıl Zayıflar?
Aşırı kilolu veya fazla kilolu olmak, diyabet ve diyabetle ilgili komplikasyon riskinizi arttırır. Bununla birlikte, birkaç kilo bile kaybetmek, sağlık problemleri riskinizi azaltırken, glikoz seviyelerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 7’sini kaybetmenin diyabet riskinizi yüzde 50’den daha fazla azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Kilo vermenin en iyi yolu, yaktığınızdan daha az kalori almak ve her gün düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Yemek planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmak önemlidir. Ulaşılabilir ve spesifik küçük hedefler belirleyin. Örneğin, diyetinizde sağlıklı bir değişiklik ve aktivite seviyenize bir ekleme yaparak başlayın. Ve unutmayın, kilo vermek bir gecede olmayacaktır.
İnsülin Direnci Nasıl Anlaşılır?
Birçok insan tip 2 diyabete dönüşene kadar insülin direncine sahip olduğunu bilmiyor. Prediyabet veya diyabet riski varsa, doktorunuzdan test etmesini isteyin. İnsülin direncini erken keşfederseniz, diyabet riskinizi ve bununla birlikte ortaya çıkabilecek ciddi sağlık komplikasyonlarını azaltmak için önemli değişiklikler yapabilirsiniz.
Diyetinizi değiştirmeden veya egzersiz rutini almadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmayı unutmayın. İhtiyaçlarınıza en uygun sağlıklı bir yemek planı ve egzersiz programı oluşturacaklar.
Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.