Bir gebelik testi yaptınız ve sonuç pozitif; artık hamile olduğunuzu öğrendiğinize göre, bundan sonra hem fiziksel hem de duygusal olarak kendinize çok iyi bakmanız her zamankinden daha önemli. Aşağıdaki bazı basit yönergeleri izleyerek sağlıklı bir hamilelik için gerekli olanları öğrenebilir ve sağlıklı bir bebek sahibi olma şansınızı artırabilirsiniz.
Sağlıklı bir hamilelik için yapmanız gerekenler
İlk Olarak Doktorunuzla Görüşün
Hamile olduğunuzu öğrendiğiniz anda, kendinizi doğum öncesi bakım için aile hekimine kayıt ettirin veya özel doktorunuzla görüşün.
Gebelik bakımınızı erkenden organize etmek, sağlıklı bir hamilelik için, henüz yolun başındayken doğru tavsiyeler almanıza ve gerekli testlerin bir an önce başlamasına olanak tanır.
Doğru ve Dengeli Beslenmeye Başlayın
Sağlıklı bir hamilelik süreci ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için yapmanız gereken en önemli şeylerden biri dengeli beslenmektir. Bu süreçte bol bol taze meyve-sebze ve karbonhidratlar (ekmek, makarna, pirinç gibi nişastalı gıdalar) tüketmeye özen gösterin.
Elbette beyaz yerine tam tahıllı olanları tercih etmelisiniz, böylece bol miktarda lif almış olursunuz. Ayrıca, balık, yumurta, yağsız et, fındık ve bakliyatlar gibi protein kaynakları gebelik sürecinde ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almanızı sağlar.
♠ Balık, bebeğinizin sinir sisteminin gelişimi için son derece önemli olan protein, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri ile doludur.
Balık sevmiyorsanız, fındık, soya ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler gibi diğer yiyeceklerden omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz (ama siz yine de balık yemek için biraz zorlayın kendinizi).
♠ Hamileyken iki kişilik yemeye gerek yok. Hamileliğin ilk altı ayı için fazladan kaloriye ihtiyacınız olmasa da, son aylarda almanız gereken kalori miktarını arttırmanız gerekecek.
♠ Ayrıca her gün su, meyve çayları, yağsız veya yarım yağlı süt ve taze meyve suyu gibi içeceklerden yaklaşık sekiz bardak kadar tüketmeye çalışın.
Vitamin Mineral Takviyelerine Başlayın
Özellikle ilk üç ay boyunca folik asit, ayrıca hamilelik süreci ve sonrası için D vitamini almanız çok önemli. Folik asit bebeğinizin spina bifida gibi nöral tüp defekti geliştirme riskini azaltır. Bazı kadınlar günde 5 mg’dan daha yüksek bir doz almalıdır, bu yüzden doktorunuzdan, sizin için en uygun dozun ne olduğunu öğrenin.
Ayrıca bebeğinizin kemik sağlığının gelişimi için D vitamini almanız son derece önemlidir. Yeterli beslenemediğinizi ve almanız gereken vitamin ve mineralleri yeterince alamadığınızı düşünüyorsanız, doktor kontrolünde, içeriğinde folik asit ve D vitamini de olan multivitaminler kullanabilirsiniz.
Yanı sıra gerektiği kadar balık yiyemiyorsanız balık yağı takviyesi de alabilirsiniz. Ancak, balık karaciğer yağı yerine omega-3 yağ etiketli bir form seçin. Bunun nedeni, morina karaciğeri yağı gibi balık karaciğeri yağlarının bebeğinize zarar verebilecek A vitamini retinol formu içermesidir. Bu, çok fazla tüketildiğinde faydadan çok zarar verebilmektedir.
Elbette, multivitaminler yerine dengeli bir diyete sahip olmak her zaman daha iyidir.
Tükettiğiniz Gıdaların Hijyenik Olduğundan Emin Olun
Gıda hijyeni, özellikle hamileyseniz oldukça önemlidir. Hem bebeğinize hem de size zarar verebilecek parazitler barındırabileceğinden, çiğ etle temas ettikten sonra mutlaka doğrama tahtaları gibi mutfak eşyalarınızı ve ellerinizi iyice yıkayın. Çiğ yiyecekleri hazır yiyeceklerden ayrı tutun.
Listeriosis, bazı gıdalarda bulunan listeria bakterisinin neden olduğu bir enfeksiyondur. Hamile kadınlarda nadiren görülse de, bulaştığı takdirde düşük yapmaya, bebeğin doğduktan sonra ağır hasta olmasına ve hatta ölü doğmasına bile neden olabilecek ciddi etkileri olabilir.
Aşağıdaki gıdalar listeria bakterisi veya gıda zehirlenmesine yol açan salmonella bakterisi içerebilir, bu nedenle bunlardan kaçınılmalıdır.
- Pastörize edilmemiş süt
- Çiğ veya az pişmiş et
- Küflü peynir (mavi damarlı rokfor peyniri vb.)
- Kabuklu deniz ürünleri
- Az pişmiş yumurta (yumurta tüketeceğiniz zaman, hem beyazının hem de sarısının tam piştiğinden emin olun)
- Mayonez
Toksoplazmoz bir parazitin neden olduğu enfeksiyondur. Nadiren görülür, ancak anne karnındaki bebeği etkileyerek, körlüğe ve nörolojik sorunlara yol açabilir. Bundan kaçınmak için dikkat etmeniz gerekenler:
- Salam, sosis ve diğer hazır et ürünleri tüketmekten kaçının
- Meyve ve sebzeleri çok iyi yıkayarak tüketin
- Bahçe işleriyle ve evcil hayvanlarınızla ilgilenirken eldiven takın.
Sağlıklı Bir Hamilelik İçin Düzenli Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz yapmak hem sizin için hem de bebeğiniz için bir çok fayda sağlar.
Hafif egzersiz yapmak:
- Hamilelik sırasında oluşabilecek duruş bozuklukları ve eklem gerginliklerini önlemeye yardımcı olur.
- Hamilelik sırasında kilo almak normal olmasa da, egzersiz en sağlıklı kiloda kalmanızı sağlar.
- Yüksek tansiyon gibi hamilelik komplikasyonlarına karşı korunmanıza yardımcı olur .
- Daha kolay doğum yapmanıza yardımcı olur.
- Bebeğiniz doğduktan sonra aldığınız kiloları daha kolay vermenizi sağlar.
- Enerjinizi yükseltir ve stresinizi azaltır.
Hamileyken yapılabilecek en iyi egzersizler:
- Tempolu yürüyüş
- Yüzme
- Yoga
- Pilates
Kendinizi rahat hissettiğiniz egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, yaptığınız herhangi bir egzersizin düşme, çarpma ve eklemleriniz üzerinde ekstra stres yaratma riski varsa, bunu bırakmak en doğrusu olacaktır. Emin olmak için doktorunuzla görüşebilirsiniz.
KegelEgzersizlerini İhmal Etmeyin
Kegel egzersizleri mesane, bağırsak ve uterusu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Doğru yapıldığında, bu basit egzersiz doğumu kolaylaştırır ve daha sonrasında inkontinans (istemsiz idrar kaçırma) gibi problemleri önler.
Zayıf pelvik taban kasları sizi stres inkontinansı riskine sokar ve hapşırırken, gülerken veya egzersiz yaparken idrar kaçırmanıza yol açabilir.
Hamileliğiniz boyunca düzenli olarak kegel egzersizleri yapmanız pelvik kaslarınızı güçlendirir. Kegel egzersizleri sadece kadınlar için değil, erkekler için de çok önemlidir.
Sağlıklı Bir Hamilelik İçin Alkolden Uzak Durun
Gebelik sırasında tüketeceğiniz alkol, bebeğinize kan dolaşımı ve plasenta yoluyla ulaşır. Bu yüzden birçok uzman hamilelikte alkolü tamamen kesmenizi tavsiye eder.
İlk üç aylık dönemde ve üçüncü üç aylık dönemde çok fazla alkolden kaçınmak özellikle önemlidir.
İlk üç aylık dönemde, alkol almak düşük yapma riskinizi artırabilirken, üçüncü trimesterde bebeğinizin beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir.
Aşırı Kafeinden Uzak Durun!
Çok fazla kafein düşük yapma riskinizi artırabilir. Bu nedenle kafeinli kahve, çay, kola, çikolata ve enerji içecekleri tüketmekten mümkün olduğunca kaçının. Özellikle ilk üç aylık dönemde kafeini tamamen kesmeniz tavsiye edilir. Kafeinsiz kahve, meyve suları ve çayları en güvenli alternatiflerdir.
Sigarayı Bırakın!
Hamilelik sırasında sigara içmek siz ve bebeğiniz için ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Hamilelikte sigara içmenin bazı olası riskleri şunlardır:
- Erken doğum
- Düşük
- Ölü doğum
- Dış gebelik
- Plasental abruption (plasentanın erken ayrılması). Bu hem anne hem de bebek için ölümcül olabilecek bir komplikasyondur.
Dinlenin
Gebeliğin ilk birkaç ayında hormonlarınızda yaşanan değişimler yorgun hissetmenize neden olur. Bu süreçte bol bol dinlenmeye çalışın.
Özellikle üçüncü trimesterde, yan tarafınıza yatmaya dikkat edin. Sırt üstü yatmak, düşük veya ölü doğum riskini arttırabilir.
Geceleri uykunuzu alamıyorsanız, gün içerisinde kısa şekerlemeler yapmaya çalışın ve zaman zaman ayaklarınızı yukarı kaldırıp 30 dakika kadar bu şekilde dinlenin. Uyumadan önce gevşemek için, yoga, nefes egzersizleri ve masaj daha rahat uyumanıza yardımcı olacaktır.