Kas gücü, dayanıklılık ve dayanıklılığa sahip olmak zinde ve sağlıklı bir yaşam sürmek için oldukça önemlidir. Ancak, bunu başarmak için ağırlık çalışmak, koşmak veya yoğun egzersizler yapmayı belirten kesin bir kural yoktur. Örneğin, izometrik egzersizler, biraz kas gücü edinmek istiyorsanız, ancak zorlu egzersizler konusunda tereddüt ediyorsanız deneyebileceğiniz bir yöntemdir.
Haber Merkezi / İzometrik egzersizler, kaslarınızı germeden, kısaltmadan veya uzatmadan çalıştıran belirli bir egzersiz türüdür. Basitleştirmek gerekirse, herhangi bir ekipman gerektirmeden belirli bir kas grubunun gücünü artıran bir egzersiz türüdür.
Hareketlerin çoğu statik olduğundan, kaslar ve bunlara karşılık gelen eklemler aşırı hareket etmediğinde ve pozisyonu uzun süre koruduğunda izometrik bir kasılmaya yol açar. Bu nedenle, yoğun egzersizler yapmadan kas gücünüzü arttırmak istiyorsanız, deneyebileceğiniz en iyi ve en etkili izometrik egzersizlerden bazıları için okumaya devam edin…
Plank Tutuş
Plank tutuş, yalnızca çekirdek kasları güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda vücuttaki büyük kas gruplarını da harekete geçiren bir egzersizdir. Çeşitli varyasyonları vardır, hepsi bir dizi fayda sağlar ve ilginize ve tercih ettiğiniz varyasyona bağlı olarak, plank temel bir egzersiz olabilir. Standart bir plank tutuş nasıl yapılır;
Vücudunuzu avuçlarınızda ve ayak parmaklarınızda destekleyin. Vücudunuzun başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Avuç içleriniz yere sertçe basmalıdır. Karın kaslarınız kasılmalıdır. Yeni başlayanlar, plank tutuş pozisyonunu 30 saniye boyunca denemelidir. Rahatsızlık hissederseniz karın kaslarınızı kasmayı ve duraklamayı unutmayın.
Duvara Oturmak;
Duvara oturmak, uyluk kaslarınızı hedef alan ve gücü artırmaya odaklanan bir egzersizdir. Duvar squatları olarak da adlandırılan bu egzersizler, diğer temel egzersizlerle birleştirdiğinizde karın kaslarınızın yanı sıra kalça kaslarınızda, baldırlarınızda, dörtlü kaslarınızda biraz dayanıklılık oluşturmak için harika bir egzersizdir. Bu tür bir egzersizde gerçek bir hareket olmasa da, vücut belirli bölümlerine baskı uyguladığınız için yanık hissedebilirsiniz. Nasıl yapılır?
Sırtınızı duvara yaslayarak başlayın. Ayaklar omuz genişliğinde açık tutulmalı, düzgün bir şekilde yere yaslanmalıdır. Ardından, ayaklarınız öne doğru yavaşça adım atın ve üst bedeninizi indirin. Kendinizi indirirken dizleriniz bükülmelidir. Baldırlarınız ve hamstringleriniz bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi 90 derecelik bir açı yaptığında vücudu indirmeyi bırakın. Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun ve tekrar edin.
Kalça Köprüsü;
Kalça köprüsü, sağlıklı bir duruşu destekleyen, sırt ağrısı vakalarını azaltan ve iyi bir duruş sağlayan bir egzersizdir. Ayrıca, alt bedeninizdeki çekirdek kasları güçlendirip harekete geçirerek egzersizinizi süper etkili hale getirir. Aslında kalça kaslarınızı için en iyi egzersizlerden biridir. Nasıl yapılır?
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınız birbirinden kalça genişliğinde ve eller yanlarda olmalıdır. Nefes alın, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru yükseltin. Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Pozisyonu 4-5 nefes için tutun ve ardından kalçanızı rahatlatıcı bir pozisyona getirin.
İzometrik omuz presi;
Denemek için mükemmel bir omuz güçlendirme egzersizi olan izometrik omuz presi, deltoidlerinizi, trisepslerinizi ve kaslarınızı çalıştıran son derece faydalı bir egzersizdir. Ayrıca omuz yaralanması olma şansınızı da azaltır. Bu egzersizi yapmak için ağırlık kullanarak da daha etkili hale getirebilirsiniz. Nasıl yapılır?
Dik durun, iki elinizde dambıl tutun. Ağırlıkları yavaşça kaldırın, sabit tutun. Bunu 30 saniye boyunca yapın ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Bir sonraki tekrarda aynı adımları izleyin, ancak halterleri daha yükseğe çıkarın. Dayanıklılığınızı artırmak için, kademeli olarak ağırlığı arttırın.
Süpermen;
Süpermen’i yapmak, kalça kaslarından omuz kaslarına kadar tüm arka kaslarınızı hedef alan mükemmel bir egzersizdir. Diğer temel egzersizleri tamamlayıcı olarak da yapılabilir ve birkaç kilo vermeyi hedefliyorsanız harika bir egzersizdir. Nasıl yapılır?
Başlamak için, yüzünüz yere dönük ve kollarınız yukarıya doğru uzatılmış şekilde uzanın. Bacaklar düz tutulmalıdır. Bu pozisyondan başınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırmaya çalışın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutarak, bu pozisyonu bir seferde 30-40 saniye tutun.