Muhtemelen kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmanız gerektiğini duydunuz. Ve belki birkaç mil koşmak veya bir spin bisikletine atlamak kişiliğinize daha çok uyuyor. Bu iyi! Ancak, kuvvet antrenmanının faydaları geçilemeyecek kadar iyidir ve uzun, sağlıklı ve yaralanmasız bir yaşam sürmek için çok önemlidir.
LIIFT4 programının yaratıcısı Beachbody Süper Eğitmeni Joel Freeman, “Temel kuvvet eğitimi güçlü bir kas temeli geliştirmek için anahtardır” diyor. 'Kemikler vücudumuzun yapısını verir, ancak hareket etmemize ve iyi olmamıza izin veren kaslardır'.
Ağırlık antrenmanına başladığınızda (hi, DOMS) her zaman en eğlenceli veya çekici değildir. Ancak doğru yaparsanız, sevdiğiniz şeyleri gerçekten yapma gücüne sahip olacaksınız, diyor Freeman. 'Ve en önemlisi, vücudunuzdaki kas miktarını artırmak da metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir' diyor. 'Bu bir kazan-kazan'. (Bkz: Kadınlar Ağır Ağırlık Kaldırdığında Gerçekten Ne Olur)
İdeal olarak, bir kuvvet antrenmanı ana kas gruplarını hedefleyen sekiz ila 10 egzersiz içermelidir. Bu toplam vücut rutini tam olarak bunu yapar ve her yerde gücü korumak ve inşa etmek için haftada birkaç kez yapılabilir. (Tam bir aylık kuvvet programlaması mı istiyorsunuz? Kadınlar için bu dört haftalık kuvvet antrenman planını deneyin.)
Ağırlıklarınızla küçük başlayın ve gerektiği gibi artırın: '10 tekrarı tamamlamak için yeterince ağır bir ağırlık seçin ve sekizinci temsilci tarafından, neredeyse bittiğini gerçekten mutlu hissedersiniz' diyor Freeman. 'Bu, her antrenmanda maksimum kaloriyi yakarken aynı zamanda büyümelerini ve güçlenmelerini sağlamak için kaslarınıza meydan okumanızı sağlayacaktır'. (Vücut ağırlığınız ve hafif ağırlıklarınızla formda ustalaştıktan sonra, bu yeni başlayanların ağır ağırlık kaldırma kılavuzuna bakın.)
Denemeye hazır mısınız? Tamamen başlangıç dostu olarak harika bir kuvvet antrenmanı almak için aşağıdaki adımları izleyin.
Yeni Başlayanlar için Vücut Geliştirme Antrenmanı
Nasıl çalışır:Her egzersizin 10 ila 15 tekrarından oluşan 2 set yapın. Alternatif günlerde haftada iki veya üç kez tekrarlayın. (Bunun hala çok zor olduğunu düşünüyorsanız 'utanılacak bir şey yok!'
Şunlara ihtiyacınız olacak: İki dambıl seti (3 ila 5 pound ve 8 ila 12 pound)veya bir dizi direnç bandı.
1. Dambıl Göğüs Basın
Çalışan kaslar: Göğüs, omuzlar, triseps
Nasıl yapılır:Bir bankta uzan, dirsekler yanlara 90 derece bükülmüş; kolları düzeltin ve geri dönün. Ağırlıkları göğsün ortasına ortalayın. (Göğsünüzün altında hiperekstaran kollardan uzak durmak için bir tezgah yerine bunları yerde yapın, bu da omuzlarınıza çok fazla stres uygulayabilir.)
Neden: Freeman, “Göğsünüz en büyük üst vücut kaslarınızdan biridir ve göğüs eğitimi söz konusu olduğunda, göğüs baskısı yüce hüküm sürer” diyor Freeman. 'Bileşik bir hareket, yani ön deltoidlerinizi (omuzlarınızın önü) ve hareket boyunca trisepsleri de çalıştırıyor'. (Bkz: Mükemmel Bir Dambıl Tezgahı Presi Nasıl Çalışır)
2. Tek Kollu Dambıl Sırası
Çalışan kaslar: Üst sırt
Nasıl yapılır:Bacakları kalça genişliğinde ayrı durun ve bir elinizi bankın üzerine koyun, kolun ağırlığı omuzun altında tutun; dirseği kaburgalara doğru çekin ve indirin. Düz tutun ve kalçalarda 45 derecelik bir bükülme ile durun.
Neden: Freeman, `` Tek kollu dambıl sırası, pazı ve omuzlarınız boyunca yardımcı olurken üst sırtınızı, bağlarınızı ve tuzaklarınızı hedefleyen harika bir bileşik üst vücut hareketidir '' diyor. `` Bu egzersiz sırasında ayakta durmak da bazı ekstra çekirdek işleri elde etmenin harika bir yoludur. Sadece SIFIR momentum olması gerektiğini veya sallanan 'yavaş ve istikrarlı kas yarışını kazanacağını' unutmayın!
3. pazı kıvırmak
Çalışan kaslar:biceps
Nasıl yapılır: Uylukların önünde uzatılmış kollar ve avuç içi öne bakacak şekilde her elden bir dambıl ile durun. Ağırlıkları omuzlara doğru yavaşça kıvırın, sonra başlangıç pozisyonuna indirin.
Neden:'Bu, pazılarınız için en iyi izolasyon egzersizidir' diyor Freeman. Buradaki anahtar, tüm momentumu karıştırmaktır; Dumbbell'i kaldırmak için sallanmayın. 'Dirseklerinizi yanlarınıza tutturmayı ve dambılları pazılarınızla tamamen kaldırmayı deneyin' diyor. 'Dirsekleriniz yanlarınızdan uzaklaşmadan önce en üstte durun' - yani ağırlıklar omuzlarınıza dokunursa, çok ileri gitmişsiniz demektir. (İşte pazı kıvırmak için daha fazla ipucu.)
4. Triceps Uzantısı
Çalışan kaslar: üç başlı kas
Nasıl yapılır:Bacak genişliğinde ayrı durun. Belden öne doğru eğin, dirsekler yanlarınızda 90 derece bükülmüş; kollarınızı arkanıza yaslayın.
Neden: Freeman, “Triseps uzantısı, yanmayı hissetmek için çok fazla ağırlığa ihtiyaç duymadığınız harika bir izolasyon hareketidir” diyor. Pazı kıvrımına benzer şekilde, buradaki anahtar, dirseğinizi yan tarafınıza sabitlenmiş bir menteşe olarak düşünmektir. 'Hareket etmesi gereken tek şey kolunuzu düzleştirmek, trisepslerinizi tepeye sıkmak ve geri dönmek için dirseğinizdir'.
5. Yanal Yükseltme
Çalışan kaslar: Omuzlar
Nasıl yapılır: Kolları yanlarınızda durun, avuç içi içeriye doğru durun. Düz kolları (pembemsi yolla) omuz yüksekliğine kaldırın.
Neden: Freeman, “İyi inşa edilmiş yanal deltler (omuzlarınızın kenarları) size bu güzel yuvarlak omuz görünümünü veren şeydir ve lateral yükseltme bu kası izole etmek için en iyi egzersizdir” diyor Freeman. 'Tıpkı herhangi bir izolasyon hareketi gibi, bu hareketi düzgün bir şekilde yürütmek tamamen kontrol ile ilgilidir'.
6. Temel Çömelme
Çalışan kaslar: Bacaklar, popo
Nasıl yapılır: Ayakları kalça mesafesinden biraz daha geniş tutun, ayak parmakları biraz dışarı çıktı. Orta ayak ve topuklarda (ayak parmaklarında değil) ağırlık tutarak, arkanıza yaslanın ve oturun. Dizleri ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun ve göğsün kaldırılmasını sağlayın. Mümkünse, uyluklar yere paralel olana kadar alçaltın.
Neden: “Ağız kavgası, özellikle de kalçalarınızı büyütmek istiyorsanız, tüm alt vücut egzersizlerinde daha popüler hale geldi! diyor Freeman. Ancak şunu unutmayın: 'Bu egzersizde, özellikle alt sırt bölgesinde yaralanmayı önlemek için güvenlik bir zorunluluktur. Daha yeniyseniz ya da egzersize dönüyorsanız, genellikle sadece vücut ağırlığıyla başlamak ve tamamen esnekliğe ve uygun forma odaklanmak en iyisidir. Göğsünüzü öne düşürmeden o kadar düşük gidemezseniz, esnekliğiniz üzerinde çalışmaya devam edin '. Formunuz yerinde olduğunda, ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. (Bu videoda daha fazla temel squat ipucu var.)
7. Ön Akciğer
Çalışan kaslar: Bacaklar, popo
Nasıl yapılır: Ayaklarla birlikte durun ve her iki elinizle yan yana bir dambıl. Sağ ayakla öne çıkın, her iki diz 90 derecelik açılar oluşturacak ve arka diz yerden ayrılana kadar alçaltın. Geri adım atmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğu itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Neden:'Bacaklar ve ganimet için de harika olan lunges, yanlış yapılırsa dizlerinize zarar verebilir ”diyor Freeman. 'Bu zorlu bir hareket ve sadece vücut ağırlığı kullanılarak kolayca hissediliyor'.
8. Bisiklet
Çalışan kaslar: abs
Nasıl yapılır: Yüzü yere yat. Dirseğin karşısındaki dirseği bükün, sonra yanları değiştirin.
Neden: Freeman, “Bisiklet virajları çekirdeğinizin, özellikle eğiklerin birden fazla alanını meşgul etmek için harika” diyor. `` Bu çekirdek egzersizle birçok insanın yaptığı ana hata boynunuzu çekmektir. Bundan kaçınmak için parmak uçlarınızı tapınaklarınızın arkasına yerleştirmeyi deneyin ve dirseklerinizi başınıza doğru kapatmak yerine açık tutun '. Herhangi bir boyun gerginliği hissederseniz, çekirdeğinizin gücüne sahip olduğundan daha fazla kaldırmaya çalıştığınız ve boynunuzda telafi ettiğiniz anlamına gelir. Freeman, 'Menzilinizi düşürün (yani: yerden yükseğe kaldırmaya çalışmayın) ve virajlarınızı yavaşlatın' diyor. 'Hâlâ hissedeceksin'!
9. Süpermen
Çalışan kaslar: Alt sırt, popo
Nasıl yapılır:Yüzü yere bakacak şekilde yatırın ve karşı kol / bacağınızı kaldırın; anahtar tarafları. Uygun postüral hizalamayı korumak için bakışlarınızı yere indirin.
Neden:Freeman, “Bu, bel yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olmak için bir zorunluluk olan harika bir bel egzersizidir” diyor. Karnınıza kurulduğunda, ayak parmaklarınızı yere dikmeyi ve herhangi bir zamanda yerden düşmelerine izin vermemeyi düşünün. Bu aynı zamanda daha fazla glute başlatmanıza da yardımcı olacaktır. Göğsünüzü yerden kaldırırken, gerçekten çok yükseğe kaldırmanız gerekmez. Kaldırırken ganimetinizi sıkmaya odaklanın ve ayrıca bel kaslarına da gireceksiniz.
- Sarah Richards ve Lauren Mazzo tarafından