Horlamayı Durdurmaya ve OSA'yı İyileştirmeye Yardımcı Ağız ve Boğaz Egzersizleri
Horlama, yatak arkadaşları, oda arkadaşları ve aile üyeleri için rahatsız edici bir konu olabilir. Uykunun bölünmesine neden olabilir ve hatta bazılarını ayrı yatak odalarında uyumaya zorlayabilir.
Bu sorunlardan kaçınmak için daha az horlamayı istemek doğaldır. Aynı zamanda, horlamayı azaltmak için hangi yöntemlerin aslında bilim tarafından desteklendiğini bilmek zor olabilir.
Araştırmalar, hafif horlaması olan kişiler için ağız ve boğaz egzersizlerinin solunum yolu çevresindeki kasları tonlandırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece horlamanın o kadar sık veya gürültülü olmamasını sağladığını göstermiştir. Aynı şekilde, aynı ağız ve boğaz egzersizlerinin Hafif ila orta derecede obstrüktif uyku apnesini iyileştirin (BÖLÜM).
Bu ağız egzersizlerine miyofonksiyonel terapi veya orofaringeal egzersizler de denir. Genellikle eğitimli bir miyofonksiyonel terapist tarafından öğretilir.
Her tür egzersiz programında olduğu gibi, bu ağız egzersizlerinin etkili olması için zaman ve çaba gerekir. Düzgün yapıldığında, önemli sayıda horlayan ve hafif ila orta derecede OSA'lı olanlar, bu egzersizlerin daha az horlamaya ve daha iyi uykuya yol açtığını bildirmiştir.
Neden Horlanırız ve/veya Obstrüktif Uyku Apnemiz Olur?
Uyku sırasında dilimizin arkasındaki boşluk daralır ve çevresindeki doku gevşek ve gevşer. Nefes alıp verirken hava zorlandığında, doku çırpınır, rüzgarda çırpınan bir bayrak gibi ses çıkarır.
Horlama, solunumdan gelen hava akışı boğazın arkasındaki sarkık dokunun titreşmesine neden olduğunda olur.
Obstrüktif uyku apnesi, boğazın arkasındaki sarkık kaslar, kasların hava yolunu neredeyse veya tamamen kapattığı noktaya kadar gevşediğinde meydana gelir. Bu uykuyu bozar ve uyku sırasında düşük oksijenasyona neden olabilir.
Ağız Egzersizleri Horlamayı ve Uyku Apnesini Durdurmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?
Horlama ve obstrüktif uyku apnesi, uyku sırasında hava yolu kaslarının gevşek olması, dilin kötü konumlandırılması (dil duruşu) ve ağızdan nefes alınması nedeniyle oluşur. Ağız ve boğaz egzersizleri, burundan nefes almayı teşvik ederken hava yolunu ve dil kaslarını güçlendirebilir.
İlgili Okuma
Düzenli olarak spor salonuna gitmenin kollarınızı nasıl güçlendirebileceği gibi, düzenli ağız ve boğaz egzersizleri de ağız ve solunum yolu kaslarınıza güç katacaktır. Daha gergin olan kasların sarkma ve çarpıntı olma olasılığı daha düşüktür.
Teknik olarak bu egzersizlere miyofonksiyonel terapi veya orofaringeal egzersizler denir. Orofarenks, dilin arkasını, boğazın yanlarını, bademcikleri, adenoidleri ve yumuşak damağı (ağzın çatısının arkasındaki yumuşak kas kısmı) içeren ağzınızın arkasındaki alandır.
Araştırmacılar buldu Uyanıkken tekrarlayan orofaringeal egzersizler yapmak, dokunun uyku sırasında aşırı sarkmasını ve titremesini önlemeye yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, bu kasları güçlendirmenin horlamayı ve obstrüktif uyku apnesinin daha hafif formlarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Horlama İçin Ağız ve Boğaz Egzersizlerinden Kimler Yararlanabilir?
Bu ağız ve boğaz egzersizlerinin (miyofonksiyonel terapi) faydaları, horlayan veya hafif ila orta derecede obstrüktif uyku apnesi olan kişilerde geniş çapta incelenmiştir. Obstrüktif uyku apnesi olan kişiler, bir CPAP makinesi ile birlikte veya ameliyattan sonra kullanıldığında miyofonksiyonel terapiden en fazla faydayı sağlar.
Hafif horlama için bile ağız ve boğaz egzersizlerinin her zaman etkili olmadığını belirtmek önemlidir. Bir kişinin ağzının, dilinin ve boğazının boyutu ve şekli gibi bireysel faktörler bu egzersizlerin ne kadar iyi çalıştığını etkileyebilir.
Bir kişinin horlaması alkol veya boğazın arkasındaki kasların gevşemesine neden olan sakinleştirici kullanımı ile ilgiliyse, orofaringeal egzersizler daha az etkili olabilir.
Horlama veya Uyku Apnesi için Ne Sıklıkta Ağız Egzersizleri Yapmanız Gerekir?
Mevcut araştırmalara göre, horlama veya OSA'da bir azalmayı fark etmek için en iyi seçenek üç ay boyunca günde en az 10 dakika ağız egzersizleri yapmaktır. Çoğu insan egzersizleri günde iki ila üç kez yapar.
Çoğu araştırma çalışması, aşağıdakilerden sonra fayda sağladığını göstermektedir. 3 ay ağız ve boğaz egzersizleri. Başka bir çalışma Bir akıllı telefon oyununun parçası olarak günde en az 15 dakika miyofonksiyonel egzersizler yapmanın horlamayı iyileştirmede etkili olduğunu gösterdi.
Herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, kas inşa etmek zaman alır, bu nedenle horlama önleyici egzersizlerin gece boyunca çalışmasını beklememelisiniz. Bu egzersizlerin iyi yanı, herhangi bir özel spor salonu ekipmanına ihtiyacınız olmamasıdır - neredeyse her yerde yapabilirsiniz.
Ağız Ve Boğaz Egzersizlerinin Yan Etkileri Var mı?
Bazı insanlar miyofonksiyonel terapiyi sıkıcı veya aptalca bulabilir, ancak neredeyse hiçbir fiziksel dezavantajı yoktur.
İnsanlar horlama ve obstrüktif uyku apnesi için diğer reçeteli tedaviler yerine ağız egzersizleri kullanırlarsa sağlık riskleri ortaya çıkabilir. Horlama veya uyku apnesi için herhangi bir tedaviye başlamadan veya durdurmadan önce bir doktorla konuşmanız önerilir.Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.
Hangi Ağız Egzersizleri Horlamayı Durdurmaya Yardımcı Olabilir?
Spesifik eğitim teknikleriyle dili, yüz kaslarını ve boğazı güçlendirmeye yönelik çeşitli egzersiz türleri vardır. Bu egzersizlerin her biri çeşitli şekillerde gruplandırılabilir ve günde iki ila üç kez yapılabilir.
Dil Egzersizleri
- Dil Egzersizi #1: Dil Kaydırması
- Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Ucu ağzınızın çatısı boyunca hareket ederken dilinizi yavaşça geriye doğru kaydırın. 5-10 kez tekrarlayın.
- Egzersizin amacı: Bu, dil ve boğaz kaslarınızı güçlendirir.
- Dil Egzersizi #2: Dil Germe
- Dilinizi mümkün olduğunca dışarı çıkarın. Tavana bakarken dilinizle çenenize dokunmaya çalışın. 10-15 saniye basılı tutun ve süreyi kademeli olarak artırın. 5 kez tekrarlayın.
- Egzersizin Amacı: Dil gücünü artırmak
- Dil Egzersizi #3: Dil Push Up
- Dilinizi ağzınızın çatısına yapıştırın ve tüm dilinizi buna doğru bastırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. 5 kez tekrarlayın.
- Amaç: Dil ve yumuşak damak tonunu ve gücünü geliştirmek
- Dil Egzersizi #4: Dilin Aşağı Basılması
- Dilinizin ucunu alt ön dişlerinize dayayın ve ardından dilinizin arkasını düz bir şekilde ağzınızın tabanına doğru itin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. 5 kez tekrarlayın.
- Amaç: Dil ve yumuşak damak tonunu ve gücünü geliştirmek
Yüz Egzersizleri
Ağız egzersizleri, horlamayı önlemeye yardımcı olmak için yüz kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersizler günde birkaç kez yapılabilir.
- Yüz Egzersizi #1: Yanak Kancası
- Sağ çekinizi hafifçe dışa doğru çekmek için çengelli bir parmak kullanın ve ardından yanağınızı tekrar içeri çekmek için yüz kaslarınızı kullanın. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
- Amaç: Nefes alırken ağzın kapanmasına yardımcı olur.
- Yüz Egzersizi #2:
- Dudaklarınızı büzerek ağzınızı sıkıca kapatın. Ardından ağzınızı açın, çenenizi ve dudaklarınızı gevşetin. 10 kez tekrarlayın.
- Amaç: Çene, yüz ve boğaz kaslarının tonunu ve gücünü iyileştirir.
Burnunuzdan Nefes Almak
Burnunuzdan nefes alma alıştırması yapın.
- Ağzınız kapalı ve çeneniz gevşemiş durumdayken burnunuzdan nefes alın.
- Ardından parmağınızı veya boğumunuzu alın ve bir burun deliğini kapatın.
- Açık burun deliğinden yavaşça nefes verin.
- Burun delikleri arasında geçiş yaparken bunu yaklaşık 10 kez yapın.
- Hatta bir burun deliğinin diğerinden daha tıkalı olma eğiliminde olduğunu fark edebilir ve tıkalı burun deliğinden nefes almayı seçebilirsiniz.
Amaç: Bu egzersiz, uyku sırasında hava yolunu stabilize eden burun solunumunu iyileştirir.
Ünlü Sesleri Telaffuz Etme
Farklı sesli harfleri söylemek boğazınızdaki kasları içerir, bu nedenle bu sesleri kasıtlı olarak tekrarlamak bu kasları tonlandırmaya yardımcı olabilir.
- Sesli harfleri tekrarlayın huh-o-u . Her birini normal bir şekilde söyleyerek başlayın ve ardından sesi ne kadar uzatacağınızı veya sesli harfi ne kadar hızlı söyleyeceğinizi ayarlayın. Aynı sesi arka arkaya 10 veya 20 kez tekrarlayın ve ardından farklı bir sese geçin. Sesleri (ooo-aaah gibi) birleştirebilir ve bunları da tekrarlayabilirsiniz.
Şarkı söyleme
Şarkı söylemek ağız ve boğazdaki birden fazla kası harekete geçirir ve ünlüler de dahil olmak üzere çeşitli sesleri telaffuz etmeyi içerir. Ön araştırma odaklanmış şarkı söyleme eğitimi buldu horlamayı azaltabilir . Şarkı söylerken, sadece normal şarkı sözleri söylemek yerine, tek tek sesleri tekrar etmeye ve zorla telaffuz etmeye odaklanmaya çalışın.
Horlama Konusunda Ne Zaman Doktora Görünmelisiniz?
Bazı horlama vakaları, altta yatan bir uyku bozukluğu olan obstrüktif uyku apnesinin bir göstergesidir. Uyku apnesi, teşhis edilmediği ve tedavi edilmediği takdirde ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bunlardan herhangi birine sahipseniz risk faktörleri , bir doktorla konuşmak önemlidir:
- Nefes nefese kalma, boğulma veya horlamaya benzeyen horlama
- Önemli gündüz uyku hali veya yorgunluk
- Ruh hali değişiklikleri, yavaş düşünme veya azalmış dikkat süresi
- Sabah baş ağrıları
- Yüksek kan basıncı
- Obezite veya son kilo alımı
Ağız egzersizleri umut verici bir ev ilacı olsa da, tüm horlama veya obstrüktif uyku apnesi için bir çözüm değildir. Yararlı olsalar bile, bir doktor tarafından önerilen diğer tedavilerle birleştirilmeleri gerekebilir.
Bu ağız egzersizleri, genellikle konuşma terapisinin bir parçası olarak yapılan egzersizlere benzer. Bu egzersizleri nasıl yapacakları konusunda özel tavsiye arayan kişiler, doktorlarından bir konuşma terapistine veya ağız, dil ve boğazı güçlendirmeye yönelik egzersizlerde deneyimli birine sevk edilmesini isteyebilir.
-
Referanslar+7 Kaynak
- 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obstrüktif uyku apnesi: miyofonksiyonel tedaviye odaklanın. Uykunun Doğası ve Bilimi, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
- 2. Guimarães, K.C., Drager, L.F., Genta, P.R., Marcondes, B.F., & Lorenzi-Filho, G. (2009). Orta derecede obstrüktif uyku apne sendromu olan hastalarda orofaringeal egzersizlerin etkileri. Amerikan solunum ve kritik bakım tıbbı dergisi, 179(10), 962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M.I., Hirata, R.P., Gregório, M.G., Alencar, A.M., Drager, L.F., Genta, P.R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Orofaringeal Egzersizlerin Horlamaya Etkisi: Randomize Bir Deneme. Sandık, 148(3), 683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Dört. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Horlama tedavisi için akıllı telefon tabanlı orofaringeal egzersizlerin verilmesi: randomize kontrollü bir çalışma. Uyku ve nefes alma = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
- 5. Ojay, A. ve Ernst, E. (2000). Şarkı söyleme egzersizleri horlamayı azaltabilir mi? Pilot çalışma. Tıpta tamamlayıcı tedaviler, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- 6. Hilton, M.P., Savage, J.O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Şarkı Söyleme Egzersizleri, Horlayanlar Arasında Uyku Halini ve Horlama Sıklığını İyileştirir - Randomize Kontrollü Bir Deneme. Uluslararası Kulak Burun Boğaz ve Baş ve Boyun Cerrahisi Dergisi, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
- 7. Schwab, R.J. (2020, Haziran). Merck Kılavuzu Profesyonel Versiyon: Horlama. 23 Temmuz 2020'de alındı: https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring