Dengeli Bir Egzersiz Planı ile Fitness Sonuçlarınızı Hızlı Takip Edin
Dengeli Bir Egzersiz Planı ile Fitness Sonuçlarınızı Hızlı Takip Edin
Yazar: Samantha Clayton
Antrenmanlarınızı özelleştirerek daha iyi ve daha hızlı sonuçlar elde edin - mevcut rutininizde nelerin eksik olduğunu keşfedin.
Bana göre dengeli bir yaklaşım benimsemek, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı yaşamak için en iyi yaklaşımdır. Dengeli ve yapılandırılmış bir şekilde antrenman yapmak antrenmanlarınızı daha doğru bir şekilde ilerletmenize yardımcı olur, gereksiz yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir ve dengeli bir rutini takip etmek genel antrenman sonuçlarınızı iyileştirebilir ve hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Konu egzersiz yapmak olduğunda hepimizin sevdiği ve sevmediği şeyler var, bu nedenle rutininizi sevdiğiniz şeylere göre özelleştirmek, motive olmanızı ve hedefinize ulaşmaya bağlı kalmanızı sağlamanın en iyi yoludur.
İşte her iyi planın içermesi gereken dört alıştırma öğesi:
Germe: Düzenli olarak esneme, beden güvenini kazanmanıza ve duruşunuz konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olabilir. Germe, eklem stabilitesini, kas esnekliğini geliştirmek ve kas gerginliğini azaltmak için de harikadır.
Dinamik ısınma esnemeleri ve egzersiz sonrası statik esnemeler 10 dakika kadar kısa bir sürenizi alabilir, ancak nasıl hissettiğinizde çarpıcı bir fark yaratabilirler. Her antrenmanın bir ısınma ile başlayıp soğuma ile bitmesini sağlayın.
Kardiyo: Kardiyovasküler faaliyetlerde bulunmak kalbiniz için iyidir ve fazla kalorileri yakmak için harikadır. Kalbiniz bir kastır ve her hafta birkaç gün onu çok çalışmaya zorlamak kalp debinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Düzenli olarak kardiyovasküler aktiviteye girerseniz, uzun vadeli sağlığınız için iyi olan genel dinlenme kalp atış hızınızı düşürebilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz o kadar çok aktivite var ki; yürümek, koşmak, bisiklete binmek, dans etmek ve yüzmek çok popülerdir, ancak kalp atış hızınızı artıran her türlü egzersiz işe yarayacaktır.
Haftada en az 150 dakika veya haftada 75 dakika yoğun aktivite – veya ikisinin kombinasyonu – orta yoğunlukta kardiyo temelli aktiviteler gerçekleştirmek, egzersizle ilişkili sağlık yararlarından yararlanmayı hedeflemek için iyi bir miktardır.
Güç: Rutininize dirence dayalı antrenmanı eklediğinizde, nasıl göründüğünüz ve hissettiğinizdeki değişiklikleri fark etmeye başlayacaksınız. Fazla vücut yağını kaybedebilir ve yağsız kas kütlesi kazanabilirsiniz, bu sadece görünüşünüz için değil, aynı zamanda vücudunuzun kalori yakmada daha verimli olmasına yardımcı olur. Yüksek oranda yağsız kas kütlesine sahip bir vücut, kendini sürdürmek için aynı kiloda ve vücut yağ yüzdesi daha yüksek olan bir kişiden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Egzersiz yaparak, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak veya düzenli olarak ağırlık kaldırarak kas dokusunun büyümesini teşvik edebilirsiniz. Haftada üç ila dört kez dirence dayalı aktiviteler yapmak ve protein açısından zengin bir diyet tüketmek harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.
Dayanıklılık: Düzenli, uzun süreli fiziksel aktivitede bulunmak, kas gücünüzü artırabilir ve genel dayanıklılık seviyenizi artırabilir. Egzersiz yaptığınızda, kardiyovasküler sisteminizin daha verimli çalışmasına yardımcı olmak için vücudunuzun dokularınıza oksijen ve besin sağlaması gerekir.
Kalbiniz ve ciğerleriniz daha verimli çalıştığında, günlük işlerinizi yapmak için daha fazla enerjiniz olur. Antrenmanlarınızın süresini uzatarak kardiyovasküler dayanıklılığı artırabilirsiniz, kilonuzu ve tekrarlarınızı artırarak kas dayanıklılığını elde edebilirsiniz. Dayanıklılık temelli kondisyon seviyenize odaklanarak haftada en az bir seans geçirin.
Hepimizin bedenlerimiz için farklı hedefleri var, bu nedenle planınıza kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek, en iyi benliğiniz olmak için çabalamanızı sağlamanın en iyi yoludur. Kendinizi en iyi şekilde hissetmek için her bir antrenman modundan ne kadarını haftanıza dahil edeceğinize siz karar verirsiniz.Planınızı denerken bir egzersiz günlüğü tutun, böylece vücudunuz için mükemmel egzersiz kombinasyonunu bulduğunuzda, ileride başvurmak üzere yazmasını sağlayabilirsiniz
Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT Spor Performansı ve Fitness Başkan Yardımcısı.
.