Fosfor Nedir?
Fosfor, kalsiyumdan sonra vücudunuzdaki en çok bulunan ikinci mineraldir. Fosfor, böbreklerin atıkları filtrelemesine yardımcı olur ve enerji depolar. Enerji sağlamak için besinleri metabolize etmek için vücutla birlikte çalışır. Doku ve hücreleri onarmak gibi birçok işlev için vücudunuz fosfora ihtiyaç duyar.
Çoğu insan günlük diyetleriyle birlikte ihtiyaç duydukları fosfor miktarını alır. Vücudunuzda çok az fosfor bulunması çok yaygın bir durumdur. Böbrek hastalığı ya da yeterli miktarda kalsiyum tüketmemek vücudunuzda fosfor fazlalığına neden olabilir.
Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları (diyabet ve aşırı alkol tüketimi gibi) veya ilaçlar vücudunuzdaki fosfor seviyelerinin çok düşmesine neden olabilir.
Çok yüksek veya çok düşük fosfor seviyeleri kalp hastalığı, eklem ağrısı veya yorgunluk gibi tıbbi komplikasyonlara neden olabilir.
Fosfor sinirlerinizin ve kaslarınızın işlerini yapmasına yardımcı olur. Bu mineral şu anda vücudunuzdaki trilyonlarca hücrenin her birinde bulunur. Kanınızdaki pH seviyesini dengeler. Fosfor ayrıca yağ, karbonhidrat ve proteini enerjiye dönüştürmenize yardımcı olur.
Ek olarak, aşağıdakileri içeren bedensel işlevlere katkıda bulunur:
- Sinir sistemi
- Böbrek fonksiyonu
- Kas kasılması
- Kalp atışı düzenleme
Çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm fosforu yiyecek kaynaklarından alabilir. İyi fosfora sahip gıda kaynakları arasında et, balık, yumurta, süt, fındık ve baklagiller gibi proteinli gıdalar ve tahıllar bulunur. Gazlı içecekler de önemli miktarda fosfor sağlar.
Fosforun Faydaları Nelerdir?
Fosfor, insan vücudunun her hücresinde bulunan önemli bir mineraldir. Toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 1’ini oluşturan kalsiyumun yanında en bol bulunan ikinci mineraldir. Fosfor 16 temel mineralden biridir. Bunlar vücudun normal çalışması için gereken minerallerdir.
Fosforun ana işlevi kemik ve dişleri inşa etmek ve korumak olsa da, DNA ve RNA’nın (vücudun genetik yapı taşları) oluşumunda da önemli bir rol oynar. Bunu yapmak, hücrelerin ve dokuların yaşlandıkça düzgün bir şekilde muhafaza edilmesini, onarılmasını ve değiştirilmesini sağlar.
Fosfor ayrıca metabolizma (kalori ve oksijenin enerjiye dönüşümü), kas kasılması, kalp ritmi ve sinir sinyallerinin iletilmesinde önemli bir rol oynar. Fosfor, demir ve çinko gibi eser minerallerden daha fazlasına ihtiyacınız olduğu bir makro mineral (kalsiyum, sodyum, magnezyum, potasyum, klorür ve kükürt ile birlikte) olarak kabul edilir.
Fosfor eksikliğine genellikle hipofosfatemi veya vücudun her organ sistemini etkileyebilen ve kas zayıflığına, kemik ağrısına, kırıklara, nöbetlere ve solunum yetmezliğine yol açabilen düşük kan fosfat seviyeleri neden olur. (fosfat, fosforun ilaç formudur). Bazı mikro besinlerin aksine, vücut kendi başına fosfor üretemez. Yiyeceklerden ve gerekirse bir besin takviyesinden almanız gerekir. Fosfor için en iyi besin kaynakları et, süt ürünleri, yağlı balıklar ve tohumlardır. İhtiyacımız olan fosforun çoğu, günlük beslenmenizin içinde olduğu için çok az insanın fosfat takviyesi yapması gerekir.
Fosfor Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
Fosfor, kemiklerde bulunan ve böbrekler tarafından işlenen bir mineraldir. Aslında, vücutta bulunan fosforun yüzde 85’i kemiklerde ve dişlerde bulunur.
Kalsiyum genellikle kemik sağlığını korumak için birinci sırada yer alırken, fosfor da önemlidir. Mineral ayrıca büyüme ve onarım için hücrelerde ve diğer dokularda daha az miktarda bulunmaktadır.
Fosfor eksikliği nadir görülen bir eksikliktir. Ancak hayati seviyelerde düşük olduğunda belirti gösterebilir. Kötü diyetler veya yeme bozuklukları bu eksikliğe katkıda bulunabilir. Seviyelerin düşmesine neden olan diğer tıbbi durumlar diyabet, kalıtsal bozukluklar ve aşırı alkol tüketimi sebebiyledir.
Hipofosfatemi (Düşük Fosfor Seviyesi), kandaki anormal derecede düşük fosfat seviyesi anlamına gelmektedir. Fosfat, vücudunuza enerji üretimi ve sinir fonksiyonu ile yardımcı olan bir elektrolittir. Fosfat ayrıca güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur. Süt, yumurta ve et gibi gıdalardan fosfat alınabilir.
Hafif hipofosfatemisi olan birçok insanın eksikliğe dair semptomları yoktur. Fosfat seviyeleriniz çok düşene kadar belirtiler görünmeyebilir.
Semptomlar meydana geldiğinde şunları içerebilir:
- Kas Güçsüzlüğü
- Yorgunluk
- Kemik ağrısı
- Kemik kırıkları
- İştah kaybı
- Sinirlilik
- Uyuşma
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Yavaş büyüme ve çocuklarda normal boydan daha kısa kalma
- Diş çürüğü veya geç oluşan bebek dişleri (ailesel hipofosfatemide)
Fosfor eksikliği, çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteomalazi gibi kemik hastalıklarına neden olabilir. Yanlış fosfor ve kalsiyum dengesi osteoporoza neden olabilir.
Fosfor kaynakları arasında süt ürünleri, yumurta sarısı, baklagiller, fındık ve kepekli tahıllar bulunur.
Fosfor Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
Hipofosforemi (Fosfor Eksikliği), kandaki düşük fosfat seviyelerini tanımlayan bir durumun adıdır. Fosfor, vücudun her hücresinde bulunan önemli bir mineraldir. Fosfor ayrıca DNA’mızın ve vücuttaki diğer önemli moleküllerin bir bileşenidir. Kırmızı kan hücrelerinden oksijen salmak veya hücre metabolizması için enerji üretmek gibi birçok önemli biyolojik fonksiyona hizmet eder.
Hipofosforemi, bağırsaktan kan dolaşımına yeterli fosfor emilmediğinde veya idrarda çok fazla fosfor bulunduğunda ve kanda düşük seviyelerde fosfor bırakıldığında ortaya çıkar.
- Akut hipofosforemi: Akut hypophosphatemia kandaki fosfat seviyesi aniden tehlikeli bir şekilde düşer. Vücut belirli bozukluklardan iyileşme sırasında büyük miktarlarda fosfat kullandığından, aşağıdaki koşullardan iyileşen insanlarda akut hipofosforemi oluşabilir:
-
- Diyabetik ketoasidoz
- Ciddi lekeler
- Fosfor seviyesindeki bu ani düşüş anormal bir kalp ritmine ve hatta ölüme neden olabilir.
- Kronik hipofosforemi: Kronik hipofosfatemide, kandaki fosfat seviyesi zamanla azalır. Kronik hipofosfatemi hızlı gelişir çünkü çok fazla fosfat atılımı sonucu ortaya çıkar.
- Hiperparatiroidizm
- Kronik ishal
Hipofosforemi belirtileri sadece kandaki fosfor seviyesi çok düşük olduğunda ortaya çıkar. Çok ileri seviyelerde kas zayıflığı gelişir, bunu sersemleme veya koma gibi sağlık sorunları izler.
Hafif kronik hipofosforemi sonucunda kemikler zayıflayabilir, bu da kemik ağrısı ve kırıklarına neden olabilir. İnsanlar zayıflayabilir ve iştahlarını kaybedebilir. Düşük seviyelerde kalsiyum ve D vitamini ile çakışan yetersiz fosfor, uzun süre daha zayıf ve daha kırılgan kemiklere yol açabilir.
Fosfor seviyeleri vücutta sıkı bir şekilde kontrol edilmelidir. Düşük seviyeler başka bir bozukluğun işareti olabilir.
Fosfor Eksikliği Nasıl Giderilir?
Kalsiyumdan sonra fosfor vücuttaki en bol mineraldir. Bu 2 önemli besin, güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için birlikte çalışır. Vücudun fosforunun yaklaşık % 85’i kemiklerde ve dişlerde bulunur. Fosfor, vücuttaki hücrelerde ve dokularda daha az miktarda görülmektedir.
Fosfor böbreklerdeki atıkları filtrelemeye yardımcı olur ve vücudun enerjiyi depolama ve kullanma biçiminde önemli bir rol oynar. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısını azaltmaya da yardımcı olur.
Fosfor, tüm doku ve hücrelerin büyümesi, bakımı, onarımı ve genetik yapı taşlarının- DNA ve RNA’nın- üretimi için gereklidir. Fosfor, D vitamini, iyot, magnezyum ve çinko gibi diğer vitamin ve mineralleri dengelemeye ve kullanmaya yardımcı olmak için de gereklidir.
Fosfor eksikliğini gidermek için, protein açısından zengin gıdalar et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fındık ve baklagiller gibi iyi fosfor kaynakları ile beslenebilirsiniz. Diğer fosfor kaynakları arasında tam tahıllar, sert patatesler, kurutulmuş meyveler, sarımsak, karanfil ve gazlı içecekler bulunur.
Çoğu insanın fosforu takviye şeklinde alması gerekmez. Genellikle gıda tüketimleri vücuda yeterince fosfor sağlar. Bununla birlikte, fosfor eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, ilk önce doktorunuza başvurmanız gerekir. Çünkü vücudunuzun fosfor depolama yeteneğini etkileyen başka bir durumunuz olabilir. Bu durumun tedavisi ve sağlıklı bir diyet uygulamak, fosfor seviyelerinizin normale dönmesine yardımcı olabilir.
Bazı insanlar fosfor seviyelerini düzenlemek için takviyeye ihtiyaç duyarlar. Takviyeler sadece tıbbi gözetim altında alınmalıdır çünkü fosfor fazlalığının sağlık üzerinde de olumsuz etkileri olabilir. Ne kadar alacağınızın doktorunuz tarafından belirlenmesi gerekir.
Fosfor Eksikliği için Ne Yemeli?
Kalsiyum ile birlikte fosfor da, kemiklerinizin olabildiğince sağlıklı olmasını sağlamak için almanız gereken en önemli minerallerden biridir. Kemik gelişimi ile ilgili muhtemelen kalsiyumun önemini duymuşsunuzdur fakat fosforunkini duymamış olabilirsiniz. Kemiklerinizi korumanın dışında, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için fosforun yaptığı çeşitli görevler vardır.
Fosfor, süt ve süt ürünleri ve et gibi proteinli gıdalarda ve fasulye, mercimek, fındık gibi alternatiflerde de yüksek miktarlarda bulunur. Özellikle de tam tahıllı gıdalar bolca fosfor sağlar. Fosfor sebze ve meyvelerde az miktarda bulunur.
Fosfor düzenli olarak tüketildiğinde yararlı olsa da, yapay katkı maddelerinden çok fazla almak sağlığınız için kötü olabilir. Böbrek hastalığı olan kişilerin de fosfor takviyelerinde alımlarını sınırlamaları gerekir.
Bununla birlikte, fosforca zengin yiyeceklerin tümü sağlıklı bir diyetin parçası olmayabilir. Örneğin, işlenmiş gıdaların çoğu yüksek miktarda bu fosfor içermektedir. Diyetinizde daha fazla fosfor alımı gerekiyorsa bir diyetisyene başvurabilirsiniz.
Fosfor değeri yüksek olan yiyecek ve içecekler şöyledir:
İçecekler:
- Mayalı içecekler
- Kakao veya çikolatalı içecekler
- Kolalar
- Süt katkılı içecekler
- Buzlu çaylar
- Süt
Mandıra Ürünleri:
- Peynir
- Muhallebi ve puding
- Dondurma
- Yoğurt
- Kremalı çorbalar
Yiyecekler:
- İstiridyeler
- Sardalya
- Balık yumurtası
- Yumurtalar
- Fındık ve baklagiller
- Sığır karaciğeri
- Somon
- Çikolata ve şekerleme
- Karamelli şeker
- Yulaf kepeği
- Pizza
- Kepekli tahıllar
- Patatesler
- Kurutulmuş meyveler
- Sarımsak
Fosfor Yüksekliği Belirtileri Nelerdir?
Vücutta aşırı fosfor salınımı sıkça görülür ve eksikliğinden daha fazla endişe yaratabilir. Fazlalığa en çok böbrek rahatsızlıkları neden olur. Beslenmeniz düzgün değilse aşırı fast-food ve alkolsüz içecekler tüketiyorsanız bilmelisiniz ki bu gıdalarda aşırı miktarda fosfor bulunmaktadır. Vücutta fazla miktarda fosfor bulunduğunda bu durumun dengelenmesi için daha fazla kalsiyum alımı ihtiyacı doğar.
Yüksek miktarda fosfor zararlı olabilir. Fosfor yüksekliğinin belirtileri şöyledir:
- Eklem ağrısı
- Kas ağrısı
- Kas güçsüzlüğü
- Gözde kaşıntı ve kırmızı gözler
Daha ciddi yüksek fosfor vakalarının belirtileri şiddetli kabızlık, bulantı, kusma ve ishaldir.
Yüksek fosfor seviyeleri vücudunuzun demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi diğer mineralleri etkili bir şekilde kullanma yeteneğini etkileyebilir. Kaslarınızda mineral birikintileri oluşmasına neden olan kalsiyum ile birleşebilir.
Kemiklerin yeniden inşası, büyümesi ve güçlü kalması için minerallere ve hormonlara ihtiyacı vardır. Böbrekler kandaki fosfor ve kalsiyum miktarını dengeler. Bunlar dengede değilse, kalsiyumu kemiklerden çıkarabilir ve zayıflatabilir.
Böbrekler, mineral ve diğer kimyasalların dengesini kontrol ettiğinden, kronik böbrek hastalığı mineral ve kemik bozukluklarına neden olabilir. Böbrek yetmezliği olan ve diyalize girenlerin riski çok fazladır.
Bu bozulma, çoğu zaman semptomsuz olarak uzun yıllar boyunca gerçekleşebilir. Ancak, kemikler zayıfladıkça, bu kişi kemiklerinde veya eklemlerinde ağrı hissetmeye başlayabilir.
Böbrek hastalığı olan çocuklarda fosfor fazlalığı var ise, kemikleri hala geliştiği için daha ciddi sorunlara yol açabilir. Mineral ve kemik bozukluğu olan çocuklar boy olarak gelişemez. Bacaklarındaki kemikler bazen renal raşitizm olarak da bilinen içe veya dışa doğru bükülebilir.
Günlük Alınması Gereken Fosfor Miktarı?
Kalsiyum, demir gibi mineraller vücut sağlığı için gerekli olduğu düşünülen başlıca mineraller olsalar da fosfor da en az bu mineraller kadar önemlidir. Hatta vücutta miktar açısından kalsiyumdan sonra gelir. Kemik ve diş oluşumunda kalsiyum kadar değerli bir mineraldir. Eksikliği durumunda gelişim yavaşlar.
Diyetinizde ihtiyacınız olan fosfor miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak değişmektedir.
Yetişkinlerin 9 ila 18 yaş arasındaki çocuklardan daha az fosfora ancak 8 yaşın altındaki çocuklardan daha fazla fosfora ihtiyaçları vardır. Vücut fosforu günlük besinlerden bolca aldığı için genelde herhangi bir eksiklik duyulmaz.
Eksiklik duyulduğu zamanlarda da bol fosfor içeren gıda tüketilmesi ile fosfor seviyeleri normal haline getirilebilir. Fosfor eksikliği en çok böbrek rahatsızlıkları olan kişilerde görülebilmektedir.
Vücutta az olması kadar fazla olması da zararlıdır. Kalsiyum ile dengede bulunan fosfor yükseldiğinde kalsiyum seviyesinin de yükselmesi beklenir. Vücut bu süreçte fazla kalsiyum alamaz ise kemiklerde depoladığı kalsiyumda kullanmaya başlar ki bu durumun sonucu olarak kemikler zayıflayabilir.
Fosfor için önerilen diyet ödeneği (RDA) aşağıdaki gibidir:
- Yetişkinler (19 yaş ve üstü): 700 mg
- Çocuklar (9 ila 18 yaş arası): 1.250 mg
- Çocuklar (4-8 yaş arası): 500 mg
- Çocuklar (1 ila 3 yaş arası): 460 mg
- Bebekler (7-12 aylık): 275 mg
- Bebekler (0-6 aylık): 100 mg
Çok az insan fosfor takviyesi almak zorunda kalır. Çoğu kişi yediği yiyeceklerden gerekli miktarda fosfor alıp, depolayabilmektedir.
Fosfor Hangi Besinlerde Bulunur?
Fosfor bakımından zengin yiyecekler şöyledir:
1- Yumurta
Yumurta iyi bir fosfor kaynağıdır. Bununla birlikte, yumurtanın farklı kısımları farklı miktarda fosfor içerir. Örneğin, bütün bir yumurta 6 gr protein ve 86 mg fosfor içerirken, büyük bir yumurtadan elde edilen yumurta akı, 3.6 g protein ve 5 mg fosfor içerir. Bu da yumurtadaki fosfor miktarının çoğunun yumurta sarısında olduğunu gösterir.
2- Kırmızı Et
Sığır eti gibi kırmızı et belki de fosfor açısından en zengin besindir. İdeal kalsiyum / fosfor oranı 1:1’dir. Kırmızı etler kalsiyumdan 10 ila 20 kat daha fazla fosfora sahiptir. Bu nedenle yüksek miktarda kırmızı et tüketmek kalsiyum-fosfor dengesizliğine ve hiperfosfatemiye yol açabilir.
- Balık
Balıklar, istiridye ve yumuşakçalar gibi kabuklu deniz canlıları iyi fosfor kaynaklarıdır. Örneğin, her 100 gr somonda 21 gr protein ve 282 mg fosfor bulunur
- Süt ve yoğurt
Süt ürünleri daha dengeli bir kalsiyum-fosfor oranına sahiptir ve bu nedenle fosfor açısından zengin gıdalardır. 150 gr az yağlı sade yoğurt günlük fosfor ihtiyacının yüzde 40’ını sağlamaktadır. Benzer şekilde, kendi içinde tam bir gıda olan süt, dengeli bir fosfor kaynağıdır. Örneğin, 200 ml bir bardak süt, 6 yaşındaki bir çocuğun günlük fosfor ihtiyacının yarısından fazlasını ve bir yetişkinin günlük ihtiyacının yaklaşık yüzde 36’sını sağlar.
- Peynir
Farklı peynir türleri, peynirin tipine ve işleme yöntemine göre değişerek organik ve inorganik fosforun porsiyonu başına 100 mg’dan yaklaşık 1000 mg’a kadar bir aralıkta fosfor içerebilir.
Diğer zayıflama yöntemlerini incelemek için tıklayınız.