Ergenlik Dönemi Nedir? Beslenme İhtiyaçları Nasıl Gelişir?
Ergenlik dönemi, büyüme sürecinin bir aşamasıdır. Gençler, yetişkin rollerini üstlenmeye başlar. Bu dönem, çocukluk ile yetişkinlik arasındaki fiziksel ve psikolojik gelişimin önemli bir aşamasıdır (1). Dünya Sağlık Örgütü ergenliğin 10 ile 19 yaş arasındaki dönemi kapsadığını belirtmiştir. Bu dönem fiziksel, bilişsel ve psikososyal büyümeyi kapsamakla beraber kız ve erkeklerde değişkenlik gösterir. Ergenlik dönemi kızlarda 8 ile 13, erkeklerde 9 ile 14 yaş arasında başlar (2). Her iki cinsiyette de birkaç santimden fazla uzama, ardından yavaşlama ve tekrar büyüme atağı seyredebilir. Değişiklikler kademeli olarak gerçekleşebileceği gibi aynı anda birden fazla belirti görülebilir. Çocukluk ve yetişkinlik arasında meydana gelen ergenlik dönemi ortalama 10 yaşında başlar ve 21 yaşına kadar devam eder. Bu süreç erken ergenlik, orta ergenlik ve geç ergenlik olmak üzere üç temel aşamaya ayrılır. (3)
Ergenlik Dönemi Aşamaları
Ergenlik dönemi çocukluktan yetişkinliğe geçişin önemli bir parçasını oluşturur. Bu süreç boyunca bedende ve kişinin dünyayla ilişki kurma biçiminde değişiklikler meydana gelir. Bu süre zarfında meydana gelen fiziksel, cinsel, sosyal ve duygusal değişiklikler hem çocuklar hem aileler için farklı beklentiler doğurabilir. Ergenlik dönemine ait aşamaların tümünün sağlıklı şekilde atlatılması ergenlik boyunca ve erken yetişkinliğe kadar sağlıklı beden ve zihin gelişimini destekleyebilir. Ergenlik dönemine ait aşamalar şu şekilde sıralanabilir: (4)
Erken Ergenlik (10-13 yaş)
Bu aşamadaki çocuklar genellikle hızlı bir büyüme gösterir. Erkeklerde koltuk altında ve bacaklarda kıllanma, testis büyümesi görülür. Kızlarda meme gelişimi ve cinsel organ çevresinde kıllanma bu dönemde başlar. Erken ergenlik kişinin düşüncelerini kendine odakladığı, akranları tarafından yargılanma hissi yaşadığı, cinsiyet ve kimlik sorgulamasının başladığı dönemdir.
Orta Ergenlik (14-17 yaş)
Orta ergenlik dönemi boyunca fiziksel gelişim belirtileri devam etmekle birlikte erkeklerde ses tonunda kalınlaşma veya incelme meydana gelebilir. Kızlarda adet dönemi başlangıcı, hem erkek hem kızlarda cinselliği keşfetmeye çalışma ve soyut düşünme aşamasıdır. Bu dönemde kişi bağımsızlık için mücadele vermeye, ebeveynlerle daha fazla tartışmaya ve görünüşleri konusunda endişelenmeye başlayabilir.
Geç Ergenlik (18-21 ve sonrası)
Geç ergenlik boyunca kişi genellikle fiziksel gelişimini tamamlar ve yetişkin boyuna ulaşmış olur. Dürtü kontrolü oluşmaya başlar, kişi riskler ve ödülleri daha doğru şekilde ölçmeye ve yorumlamaya başlar. Güçlü bir bireysellik duygusu hakimdir ve kişiler kendi değerlerini tanımlayabilir. Arkadaşlıklar, ilişkiler daha istikrarlı hale gelirken hem duygusal hem fiziksel olarak ergenler ebeveynlerden ayrılabilirler.
Ergenlik Dönemi Boyunca Beslenme
Sağlıklı ve dengeli beslenme, yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Aynı zamanda erken yaşta kazanılması gereken alışkanlıklardan biridir. Ergenlik dönemi söz konusu olduğunda vücutta meydana gelen değişimlerle beraber kişinin beslenme ihtiyaçları değişkenlik gösterebilir. Özellikle büyüme ataklarının yaşandığı dönemlerde beliren iştah artışını sağlıklı şekilde karşılamak, ilerleyen yaşlarda sağlıklı bir beden ve zihin gelişimi için önemlidir. Ölçülü ve yeterli beslenmek, egzersiz yapmak kilo alımını, demir eksikliğini, düşük kemik mineralizasyonunu ve diğer birçok gıda eksikliğini önlemeye yardımcıdır. Ergenlik dönemi beslenme ihtiyaçları temel olarak şu şekilde sıralanabilir: (5)
Kalori
Ergen kişinin enerji ihtiyacı bazal metabolizma (BMR) hızına ve aktivite düzeyine göre değişkenlik gösterir. Ergenlik dönemindeki kişiler için artan aktivite ve fiziksel değişimler, gelişime ayak uydurmak için daha fazla kalori ihtiyacının ortaya çıkması anlamına gelir. 2011 yılına ait rapor 13-18 yaş arası erkeklerde ortalama 2,414 kcal ile 3,155 kcal; kızlarda 2,223 kcal veya 2,462 kcal arasında enerji gereksinimi olduğunu göstermiştir (6). Yağsız protein kaynakları, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar, sebze ve meyve tüketilebilir.
Protein
Ergenlik boyunca kas kütlesini korumak için protein alımına dikkat etmek önemlidir. Protein ihtiyacı yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı ve gelişim aşamasına göre belirlenir. Protein tüketimi günlük kalori alımının %10 ile %30’unu oluşturur. Ulusal Tıp Akademisi tarafından belirlenen yönergelere (RDA) göre protein alımı kızlar için günlük 46 gram, erkekler için ise 52 gram olarak belirlenmiştir (7). Protein ihtiyacı kırmızı ve beyaz et, yumurta ve süt ürünleri, çiğ kuruyemiş ve baklagiller ile karşılanır.
Kalsiyum
Ergenlik döneminde kemik kütlesi %45 oranında artış gösterir. Bu nedenle kişinin beslenme programının kalsiyum bakımından yeterli olması önemlidir. Günlük kalsiyum alımı 11-18 yaş arasındaki kızlarda ortalama 800 mg, erkeklerde 1000 mg olarak belirlenmiştir (8). Günlük kalsiyum ihtiyacı süt, peynir, yoğurt, tahıllar ve kalsiyum takviyeli içeceklerden karşılanabilir.
Demir
Vücutta meydana gelebilecek demir eksikliği ilerlediği takdirde anemiye neden olabilir. Demir eksikliği herhangi bir belirti göstermediğinden günlük alım miktarına dikkat etmek önemlidir. Ergenlikte kas kütlesi artan ve kan hacmi genişleyen kişinin demir ihtiyacı da artar. Bu ihtiyaç 14-18 yaş aralığındaki kızlarda günlük 15 mg, erkeklerde 11 mg olarak belirlenmiştir (9).
Çinko
Fiziksel ve hormonal gelişime yardımcı olduğu için ergenlik dönemi boyunca yeterli çinko alımı önemlidir. Özellikle erkeklerde boy uzamasının çinko alımı ile bağlantılı olduğu tespit edilmiştir (10). Günlük çinko alımı kızlarda 12 mg, erkeklerde 15 mg olarak belirlenmiştir. (11) Balık, kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, tam tahıllar ve baklagiller ideal çinko kaynakları arasındadır.
Vitaminler
A, B6, E, D, C vitaminleri ve folik asit eksiklikleri ergenlik döneminde oldukça yaygın görülür. Bağışıklık sisteminin güçlü kalmasını, sağlıklı büyüme ve gelişmeyi, organların doğru şekilde çalışmasını sağlayan vitamin ve mineraller farklı günlük alım oranlarına sahiptir. Beslenme programında bulunan besinlere ek olarak destekleyici takviyeler ile vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineraller dengesini kurabiliriz. Vitabiotics ergenlik dönemi boyunca gençlerin ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri almasına yönelik Wellteen Her ve Wellteen Him formüllerini sunar. Adölesan sağlığına özel olarak üretilen bu formüller ile genç bedenlerim değişen ihtiyaçlarına en sağlıklı şekilde uyum sağlayabilirsiniz.
Kaynaklar:
- https://ifightdepression.com/en/young-people/what-is-adolescence
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-growing-child-adolescent-13-to-18-years
- https://study.com/academy/lesson/what-is-adolescence-definition-stages-characteristics.html
- https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/Pages/Stages-of-Adolescence.aspx
- https://www.gunjanivfworld.com/blogs/nutrition-during-adolescence/
- https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-do-teenagers-need/
- https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/how-teen-athletes-can-build-muscles-with-protein#:~:text=The%20RDA%20for%20protein%20is,protein%20requirements%20and%20then%20some.
- https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html
- https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/give-your-teens-iron-a-boost#:~:text=As%20teens%20grow%2C%20their%20muscle,boys%20ages%2014%20to%2018.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768092/
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070269#:~:text=Adult%20and%20teenage%20males%E2%80%9415,to%2019%20mg%20per%20day.