Hiçbir diyet, egzersiz yapmadan iyi bir figür döndürmeye veya sürdürmeye yardımcı olmaz. Evde midenizi çabucak sıkmanız gerekirse, bu makalede sunulan egzersizler eylem için bir rehber olmalıdır. Bu alıştırmalar basit görünüyor, ancak bunların uygulanması için uygun şekilde hazırlanmanız gerekir.
- Makalede hızlı gezinme:
- Fiziksel efor için hazırlık
- En iyi 5 en etkili egzersiz
- Bacakları destekleme pozisyonundan kaldırın
- Tek ayak üzerinde değirmen
- bisiklet
- Hamle ile büküm
- Bacaklarını 90 derece kaldır
- Eğitim programı
- Antrenör ipuçları
- yorumlar
Fiziksel efor için uygun hazırlık. En iyi ne zaman yapılır?
Eğitimine başlamadan önce, kaslar, bu durumda, kasların, ısınmanız gerekir.Arzu ederseniz, basını evde pompalayabilirsiniz.
Vücudu döndürmek ve bükmek için yapılan hafif egzersizler, karın bölgesinde, parmakları çapraz ve avuç içi kenarlarında toplanmış dairesel hareketlerle küçük bir masaj masajı, kasları yükler için hazırlamanıza izin verecektir.
Dikkat! Sınıflar için kasların hazırlanması hiçbir durumda ihmal edilemez! Bu ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Meslek, sıcak fakat iyi havalandırılan bir odada gerçekleştirilmelidir. Uyandıktan ve en geç 60 saatten önce yatmadan bir saat sonra bitmesi tavsiye edilir.
Karın sıkılaştırma için en etkili 5 egzersiz
Aşağıdaki, basının eğitimi için etkili egzersizler olarak kabul edilir:
- Bacakları destekleme pozisyonundan kaldırma.
- Tek ayak üzerinde değirmen.
- "Bisiklet".
- Hamle ile büküm (+ yanal büküm).
- Bacakları 90 derece yükseltin.
Hepsi oldukça iyi bilinmektedir ve tamamen basittir, ancak tam olarak karmaşık ve elbette doğru şekilde gerçekleştirilmelidirler.
Bacakları destekleme pozisyonundan kaldırın
Bu, basını güçlendirmek için en kolay egzersizlerden biri. Dirsek desteği ile "kayış" konumundan başlayın. Dirseklerde rahatsızlık varsa, birkaç kat halinde sarılmış bir jimnastik minderi veya havlu koyabilirsiniz.Kaldırma bacakları
Sağ bacağınızı kalçaların hemen üstüne kaldırın ve bu pozisyonda iki veya üç saniye basılı tutun. Düşürdüler. Egzersizi tekrarlayın, ancak diğer bacak için. Her bacak için 10 asansörden oluşan bir seri gerçekleştirilmelidir.
Rahatlamak için biraz mola vermeniz gerekir: Topukların üstüne oturmanız, düzgün nefes almanız, el sıkışmanız önerilir.
Ardından, 20 tırmanma bloğunu tekrarlayarak başka bir yaklaşım daha alabilirsiniz.
Düzgün nefes almaya dikkat etmeyi unutmayın: teneffüs "kayış" pozisyonunda yapılmalıdır ve kaldırılmış bir bacak ile yavaş bir soluk verme.
Egzersizi yaparken vücudun düz durmasını, sırtın veya kalçaların sarkmamasını sağlamak önemlidir.
Tek ayak üzerinde değirmen
"Değirmen" - direkt ve eğik karın kaslarını mükemmel şekilde pompalayan çok yaygın bir egzersizdir. Evde göbeği çabuk sıkmak için, egzersiz tek ayak üstünde durmak için daha iyidir. Bu yük seviyesini arttırır ve daha fazla kas içerir.Değirmen Egzersizi
“Değirmen” in klasik versiyonuyla uğraşmak zorunda kalmadıysanız, onunla geliştirmeye başlayabilirsiniz.
Ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirmek gerekir. Vücudu bacaklarına dik olarak eğin ve kollarınızı birbirinden ayırın.
Vücudun tüm kaslarını aktif olarak süzmek, vücudu döndürmek gerekirparmaklarınızla karşı ayağın ayağına ulaşmaya çalışıyorum. Egzersizi yaparken, dizlerin bükülmediğinden ve sırtın düz durduğundan emin olunması önerilir.
İki el de sürekli olarak düz bir çizgi çizer. Karın kasları çalışılarak vücuda dönülmeli, elleri değil.
Seri, 15-20 çift vuruşlu üç setten oluşur (sağ ve sol altta). Nefes, elleriniz yatay bir pozisyonda, ekshalasyon yapılır - vücut döndürülerek yapılır.
Alıştırmanın klasik versiyonuna hakim olunca, karmaşık bir forma gitmeli - "Mill" in tek ayak üzerinde yürütülmesi. Tabii ki, ilk başta o kadar kolay değil, ama yeterince çabayla, oldukça mümkün.
bisiklet
Çocukluğunuzdan beri neredeyse herkese tanıdık gelen, evde midenizi çabucak sıkılaştırmanızı sağlayan bir egzersiz. Sırtüstü yatarken onu gerçekleştirin. Kollar başın arkasına yerleştirilmiş, dirsekler düzlemde azami derecede döndürülmüş, baş ve omuzlar hafifçe kaldırılmış, dizlerde bükülmüş bacaklar göğse doğru çekilmiştir."Bisiklet" Egzersizi
“Bir” den dolayı, sağ bacak öne doğru çekilir, yüzeyi yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturur, ayak düzdür, “iki” üzerinde bükülür ve sol ayak çıkarılır. Hareketler bisikletin pedallarına benzemelidir.
Boyun ve omuz kaslarının gerilmediğinden emin olmalısınız. Egzersiz sırayla bacak değiştirmeye devam ediyor. Bireysel bir hızda yapılmalıdır., asıl şey doğruluk. Ancak, daha hızlı ve daha aktif, daha iyi.
30-40 saniyelik 2 set yapılmalıdır. Yeterli atletik antrenmanla, egzersizi yapabilirsin ve yaklaşmak için bir dakikadan fazla zaman alabilirsin.
Dikkat! Solunum pürüzsüz ve pürüzsüz kalmalıdır.
Hamla ile büküm (+ yanal büküm)
Kollarınız başınızın arkasına katlanmış, dirsekleriniz zemine temas ederken, ayaklarınız yatay bir yüzeye sıkı temas edecek şekilde dizlerinize eğilmiş, topuklar kalçalara mümkün olduğunca yakın olacak şekilde sırtınıza uzanın.kıvırma
Dikkat! Egzersiz karın kasları tarafından yapılır, ayaklarınızı yere dayamayın.
Karın kaslarını germek, sağ dizini göğse doğru sıkarken baş ve omuz kemerini zeminden yukarı kaldırın, daha sonra ayağın ucunu uzatarak bacağını açın. Nefes genişletilmiş bir bacakla yapılır., nefes verin - büküldüğünde.
Sağ ayakla yapılan 10 tekrardan sonra, sol ile aynı şeyi yaparlar. Kısa bir mola vermeniz ve rahatlamanız önerilir. O zaman yan büküm yapabilirsiniz.
Lateral büküm, yüksek kaliteli eğik karın kaslarıyla çalışmanıza olanak sağlar.
Kalçalar bir kenara ayrılır, böylece ayaklar omuzlarla aynı hizadadır.
Baş ve omuzlar, karın kaslarını kullanarak, dirsekleriyle karşı dize ulaşmaya çalışırken kaldırılır. Bu not edilmelidir dirsek hareket etmemelidir davanın üst kısmına göre.
Dengeyi korumak, diğer elin dirseğiyle yerde dinlenmesi tavsiye edilir. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun. Sonra, düz bir şekilde yatın ve diğer eliniz için bükümü tekrarlayın.
Soluma yatay pozisyonda yapılır, soluma - büküm yaparken.
Bu alıştırmanın hızını zorlamayın - vekaliteye ve güvenli kas gerginliğine odaklanın. Büküm yaparken pelvisin yerden yırtılmaması gerekir.
10 yan bükülmeden sonra yaklaşık 30 saniye rahat bir pozisyon alırlar, ondan sonra 10 kez daha yapılır.
Bacaklarını 90 derece kaldır
Evde karın hızlıca sıkılaştırılmasına yardımcı olan basit ama çok etkili bir egzersiz - bacakları 90 derece kaldırma.Kaldırma bacakları
Egzersize zeminde uzanıp kollarını yana yayarak başlayın. Egzersizi yaparken, baş ve omuzları destek düzleminden koparmamak ve ellere veya dirseklere güvenmemek gerekir.
Vücuda dik bacakları kaldırınonları dizlerinden bükmemeye çalışırken. Bacaklarınızı 4 veya 8 hesap için bu pozisyonda tutun. Bir şeye tutunmaya gerek yoktur, çünkü bu durumda tamamen farklı kaslar yük alır ve egzersiz gerekli verimi kaybeder.
Bu egzersiz çok zorsa, spor setinde rahatlatmak mümkündizleri bacaklarını bükerek. Bu durumda, dizler kalça hizasına yerleştirilir ve ayak bilekleri yere paraleldir.
Eğer beden eğitimi egzersiz yapmayı zorlaştırıyorsa, o zaman bacaklar 45 derece yükselir ve bu konumda tutulur.
10 asansör dizisinden sonra, yaklaşık 30 saniye dinlenmeniz ve bacak asansör dizisini tekrarlamanız gerekir.
Haftalık antrenman programı (yaklaşık tablo)
İşte hafta için örnek egzersiz masası. Bu egzersiz dağılımı, mideyi evde hızla sıkılaştırmanıza izin verecektir.
|Egzersiz türü||Sayı x yaklaşımları|
|Bacakları destekleme pozisyonundan kaldırın||(10 + 10) x 2|
|Tek ayak üzerinde değirmen||20 x 3|
|"Bisiklet"||(10 + 10) x 2|
|Hamla ile büküm (+ yanal büküm)||((10 + 10) + (10 + 10)) x 2|
|Bacaklarını 90 derece kaldır||10 x 2|
|Kompleksin tekrarı sayısı (sabah)||3|
|Kompleksin tekrarı sayısı (akşam)||2|
Antrenör İpuçları: Maksimum sonuç elde etmek ve mideyi çabucak sıkmak
Maksimum etkiyi elde etmek ve mideyi evde çabuk sıkmak için yukarıda listelenen egzersizlerin uygun bir diyetle birleştirilmesi gerekir.Karın düzdü, fiziksel efor yeterli değil. En iyi sonucu elde etmek için doğru yemelisin.
Eğitimin sonucu diğer önemli faktörler:
- Güçlü motivasyonun önemi. Elbette, her şeyden önce ciddi ve güçlü bir motivasyona ihtiyacımız var. Ne de olsa, bu olmadan düzenli bir eğitim ve beslenme takvimi sağlamak mümkün değildir.
- Antrenman öncesi düşünceleri temizleme. Antrenmandan önce, düşüncelerinizi günlük kaygılardan arındırmalı ve sadece alıştırmaların doğruluğuna ve onlardan beklenen etkiye odaklanmalısınız.
- Beslenme için öneriler. Diyetteki karbonhidratların, özellikle şekerin dışında tutulması gerekir. Sebzeler en iyi şekilde yeterli miktarda tüketilir - vücuda lif, vitamin ve mineral verir. Proteinler kas geliştirmek için gereklidir.
- İçme. Vücudun işgal sırasında sıvı akışını doldurması için ihtiyaç duyduğu temiz su miktarını kullanın ve toksinleri ve toksinleri çıkarın.
Tüm vücut çalışması için su gereklidir
- Doğru nefes al. Doğru nefes almak insanın aklında önemli bir yer tutmalıdır. Solunum düzgün, derin olmalı. Egzersizin belirli aşamalarını karşılamak için nefes verin ve nefes verin. Egzersiz serileri arasındaki duraklamalarda, solunumun tamamen restore edilmesini sağlamak gerekir. İşe yaramazsa, dinlenme süresini biraz uzatmak daha iyidir.
- Eğitimin etkisini güçlendirin. Mideyi hızla sıkılaştırmanızı sağlayan egzersiz etkisini, evde bile olsa, güçlendirmek, ek fiziksel aktiviteye yardımcı olacaktır. Örneğin, komplekse dahil olan veya jimnastik için, basın için egzersizler ile birleştirilebilen ve sabah koşusu şeklinde ayrı olarak yürütülen aktif jimnastik.
- Spor salonunda veya evde meslekler. Evde mideyi çabucak sıkılaştırmaya yardımcı olan egzersizler yapabilirsiniz, ancak spor salonunda egzersiz yapmanız daha iyi olur. Bu, egzersizlerin kendilerine daha iyi odaklanmayı sağlayacak ve en önemlisi, sınıflar sizi hatalardan ve yaralanmalardan kurtaracak deneyimli bir eğitmen gözetiminde yapılacaktır.
- Eğitimin sonunun kuralı. Gerekli egzersizleri yapmayı bitirdikten sonra, vücudun egzersizin sonuna adapte olmasına izin vermek gerekir. Bunu yapmak için, “Zaminka” - basit germe egzersizi (ayağa gerilerek germe, bükme, yarma veya yarı bölme) ve 10 dakika boyunca sessiz nefes egzersizi yapılması önerilir.
Mideyi hızlıca evde kaldırmak zor değildir. Yukarıdaki alıştırmalar basit ve çok etkili. Ama bildiğiniz gibi Hiçbir şey elde etmek için iş yok.
Bu nedenle, egzersiz veya beslenme konusunda kendinize herhangi bir rahatlama vermeden düzenli ve ısrarla pratik yapmanız gerekir. Ve elde edilen sonuçlarla gurur duyabilirsiniz.
Evde bir basın oluşturmak nasıl bu videoyu gösterecektir:
Bu video güzel bir karın için etkili bir egzersiz gösteriyor:
Aşağıdaki video size en etkili ab egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğretecektir: