Eğer belinizde fıtık veya kronik bel ağrısı varsa, büyük ihtimal size deadliftten uzak durmanız gerektiği söylenmiştir. Buna sebep olarak gösterilen kimi bahaneleri, deadliftin omurgaya çok fazla baskı yaptığını, daha iyi alternatifler olduğunu veya bel için fazla tehlikeli olduğunu duymuşsunuzdur.
Bu yazıda deadliftin bel için kötü olduğu efsanesini çürüteceğiz ve aslında bel ağrısı ve fıtığı engellemek veya tedavi etmek için yapılabilecek en iyi egzersizlerden biri olduğunu anlatacağız.
Sinir yığınları, bağlar, tendonlar, diskler ve omurga bel kaslarının desteğine ihtiyaç duyar. Beliniz stabil olmak zorundadır ve deadlift de bunu sağlar.
Kronik bel ağrısı yaşayan insanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre sonradan erector spinae yani bel kasları gelişen hastalar diğerlerine göre çok daha az bel ağrısı yaşamaya başladı. Daha güçlü paraspinal kasları kronik bel ağrısını azaltıyor ve bu kasları güçlendirmek gelecekteki problemleri de engelliyor. Önemle belirtmek gerekir ki araştırmaya katılan insanların bel ağrısı kronik yani uzun süreliydi ve bel kaslarını geliştirmedikleri sürece ağrının geçmesi mümkün değildi.
Bu belki de fıtığı olan bazı insanların neden yıllar boyunca iyileşmediğini gösteriyor. Bu insanların belinde iyileşmek için gerekli olan kuvvet yok. Ayrıca diğerleri yıllarca kronik ağrılara saplanıp kalırken, omurga kasları güçlü olan sporcular omurga sakatlıklarını daha hızlı atlatıyor, daha az ağrı yaşıyor ve spora çok daha erken dönebiliyor.
Efsane: Belinizi çalıştırmak için daha iyi alternatifler var
Gerçek: Hayır yok. Bir araştırmada spinal erector kaslarını en iyi çalıştıran hareketin hangisi olduğu incelendi ve deadlift, back extension, tek bacak deadlift ve lunge gibi hareketler araştırmaya dahil edildi. Kasların aktivasyonu kaslardaki elektrik aktivitesini tespit eden EMG’yle ölçüldü. Ve deadliftin spinal erector kaslarını diğer tüm hareketlerden daha iyi çalıştırdığı ortaya çıktı. Ve diğer hiçbir hareket (beli izole eden back extension dahi) deadliftin yanına bile yaklaşamadı.
Doğru bir şekilde, doğru hip-hinge (Hip hinge dizleri kırmadan kalçayı geri itmek anlamına geliyor) ve düz bir omurgayla yapılan bir deadlift belinizdeki kas ve kuvveti diğer tüm hareketlerden daha fazla artırır. Ağırlığı arttırdıkça spinal erector kaslarınız hipertrofi yaşayacak ve böylece omurganızı daha iyi koruyabilecektir. Fıtık olan disklerinizdeki acının da zamanla azaldığını fark edeceksiniz çünkü disklerinize binen yük azalacak. Karın ve bel kaslarının diğer kaslara göre daha hızlı büyüdüğünü düşünürsek ilk çalışmanızdan itibaren bile kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Eğer siyatik ağrınız (bacağa doğru uzanan acı) varsa sinir köküne olan baskı azaldıkça acının belinize doğru gerilediğini fark edeceksiniz. L5 sinirine baskı yapan fıtıklı bir diskte ise acı zamanla ayak, baldır ve uylukta azalacak ve tamamen bitmeden önce bele kadar gerileyecek. Diske doğru azalan acı sinire daha az baskı olduğunun belirtisi.
Bel, hamstring (arka bacak) ve kalça kasları hep beraber kalça bükülmesini (hip extension) sağlamak için çalışır ve bu hareketi taklit eden egzersizler spinal erector kaslarını daha iyi çalıştırır. Bu da deadliftin neden back extension gibi hareketlere oranla beli daha iyi çalıştırdığını açıklıyor. Deadlift, erector spinae grubuna ait tüm kasları çalıştırıyor. Bu kaslar:
- iliocostalis lumborum
- iliocostalis thoracis
- iliocostalis cervicis
- longissimus thoracis
- longissimus cervicis
- longissimus capitis
- spinalis thoracis
- spinalis cervicis
- spinalis capitis
Erector spinae omurganın en üstünden altına kadar uzanan kalın ve yoğun, kablo benzeri kaslardır. Iliocostal kasları beli germek, yana doğru bükmek ve dikey duruşu korumak için kullanılır. Longissimus kasları ise kafayı ve boynu dik tutar. Spinalis kasları ise beli yana bükmek için kullanılır. Bu kasların hepsi direkt olarak omurgaya ve kaburgalara bağlıdır.
Erector spinae kasları omurgayı destekler ve onları güçlendirmek sağlam ve ağrısız bir sırt için çok önemli.
Efsane: Deadlift omurgaya çok fazla yük bindirir
Gerçek: Ağırlıkla yapılan her egzersiz omurgaya baskı yapar. Ayakta durmak, oturmak ve hatta uzanmak bile omurgaya baskı yapar. Dikkate alınması gereken şu ki düz bir omurgayla, yani belinizi bükmeden yaptığınız bir deadlift sırasında omurgaya “çok fazla” baskı olmaz. Baskı geçicidir ve sorun yaratmaz. Destekleyici karın ve erector spinae kasları hareket sırasında çok güçlü bir şekilde kasılır ve omurgaya binen yükü azaltır. Deadlift yapmak omurgayı destekleyen kasları güçlendirmenin yanı sıra, kemik ve bağ dokusunu da güçlendirir. Bu araştırmaya göre vücudumuz omurgaya binen baskıya adapte oluyor ve ağırlık çalışmak kemik kuvvetini de artırıyor. Kemik ve kas kuvvetini artırmak diskteki baskıyı azaltımak ve iyileşmesini sağlamak için çok önemli.
Deadlift kronik bel ağrısını tedavi etmek için, bel ağrısı için egzersiz arıyorsanız yapabileceğiniz en etkili egzersiz. Deadlift sadece bel ağrısı için etkili değil, ama aynı zamanda duruşunu düzeltiyor ve vücudunuzdaki bütün kasları, özellikle de çok fazla oturmaktan ve öne düşük omuzdan kaynaklanan kas dengesizliklerini düzeltmek için çok önemli olan posterior chain (arka bacak ve kalça) kaslarını çalıştırıyor.
Deadliftin çalıştırdığı kaslar:
Karın ve Omurga
- Rectus abdominis
- Abdominal external obliques
- Abdominal internal obliques
- Transverse Abdominis
- Erector spinae
Orta sırt, üst sırt, boyun
- Trapezius
- Latissimus dorsi
- Rhomboids
- Splenius cervicis
- Levator scapulae
Bacaklar
- Quadriceps
- Hamstrings
- Kalça
- Baldır
Kollar
- Biceps
- Triceps
- Omuzlar
- Ön kollar
Deadlift vücudunuzdaki her bir kası çalıştırır ve postür (duruş) bozukluklarını düzeltmede oldukça etkilidir.
Posterior chain bölgesinde birden fazla kas hareketin doğası gereği deadlift sırasında yoğun bir şekilde çalışır.
- Spinal erector kasları isometrik olarak kasılır ve belin bükülmesini engeller.
- Kalça ve hamstring kalça gerilmesi için çalışır.
- Quadriceps kasları ise başlangıç pozisyonunda dizleri germek için kullanılır.
Deadlift tehlikeli bir hareket değil. İnsanlar deadifti çok yüksek ağırlıklarla yapılan bir egzersiz sanıyor. Ama bel ağrısı tedavisinin başlangıcında düşük ağırlık ve yüksek tekrar kullanılmalı ve bu sayede hip hinge ve doğru teknik öğrenilmeli. Başlangıç aşamasında hafif ağırlıklar merkezi sinir sistemine yük binmesine de engel olacaktır.
Doğru Deadlift Tekniği
Deadliftin nasıl yapılması gerektiği hakkındaki detaylı yazımıza ulaşmak için tıklayın: Deadlift Nasıl Yapılır?
Bu yazıda doğru deadlift tekniğini öğrenebilirsiniz. Ayrıca birkaç önemli detay için bu yazımızı da okumanızı tavsiye ederim.
Örnek Deadlift Tedavi Programı
Bel ağrısına engel olmak veya fıtık sonrası tedavi etmek için aşağıdaki programı kullanabilirsiniz. Her sette aynı ağırlığı kullanın ve asıl ağırlığı kaldırmadan önce her sette ağırlığı biraz arttırdığınız birkaç ısınma seti yapın. Asıl setlerde kaldırdığınız ağırlığı her çalışmada tahminen 0.5-2 kg artırmaya çalışın. Her çalışma arasında tercihen 2 gün ara verin. Doğru çalışma için kettlebell (girya), olimpik bar ve ağırlıklara ihtiyacınız var. Bir spor salonuna gidebilirsiniz. Her tekrarda ağırlığı yere bırakarak, yerden kaldırın. Ağırlık yere indiği sırada, yeni tekrara başlamadan önce formunuzu düzeltin.
Başlangıç Aşaması
Bu aşamada hareketi doğru bir şekilde yapmayı öğreneceksiniz. Bu aşamada hareketi olabildiğince doğru öğrenmeye odaklanmalısınız. Hafif ağırlıklar kullanacağınız için hareketi giryalarla yapmanız daha mantıklı olacaktır. Bu aşama 4-12 hafta arası sürebilir.
Çalışma: 3 Set x 10 Tekrar
Orta Aşama
Yaklaşık 50-60 kg deadlift yapabildiğiniz zaman bu aşamaya geçebilirsiniz. Bu aşamada olimpik bir bar kullanın. Ağırlık biraz daha fazla olacağı için tekrar sayısını 5’e indirin.
Çalışma: 3 Set x 5 Tekrar
İleri Aşama
Bu aşamada artık tekniğiniz gayet doğru olacak ve hip hinge ve doğru hareket mekaniğini tam olarak öğrenmiş olacaksınız. Bu önemli çünkü ağırlık arttıkça beliniz daha hızlı yorulacak ve bu yüzden aynı ağırlıkla birden fazla set yapamayacaksınız. Belinizin çabuk yorulmasının yanı sıra, merkezi sinir sisteminize de çok yük binecek ve toparlanmanız daha zorlaşacak. Bu son aşamada da asıl çalışma setine kadar ısınma setleri yapmalı ve her ısınma setinde ağırlığı biraz daha artırmalısınız. Bu aşamada erector spinae ve karın kaslarınız oldukça güçlenmiş olacak ve bel ağrılarınızın büyük bir kısmından kurtulmuş olacaksınız.
Çalışma: 1 Set x 5 Tekrar
Belinizi çalıştıran hareketleri en az haftada 1 kez yapmalısınız. Çünkü bel çevresindeki kaslar çok çabuk atrofiye (küçülme) uğruyor. Deadlift ve beraberinde squat yaparak belinizi güçlendirebilir, kas dengesizliklerini düzeltebilir ve her türlü bel ağrısından kurtulabilirsiniz.