Sağlıklı kilo için tek ve en önemli besin olan protein .
Kas proteinlidir ve bu olmadan ekstra kalorilerin çoğu vücut yağı olarak kalabilir.
Çalışmalar overfeeding dönemlerinde yüksek bir protein diyetinin ekstra kalorilerin çoğunun kas haline dönüştüğünü göstermektedir.
Bununla birlikte, proteinin iki kenarlı bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilmeniz için oldukça doldurmaktadır. Bu, yeterli kaloriyi elde etmeyi zorlaştırabilir.
Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilo başına 0,7-1 gram protein (kilogram başına 1.5 – 2.2 gram protein) elde etmeyi hedefleyin. Kalorisi alımınız çok yüksekse bile bunun üstesinden gidebilirsiniz.
Yüksek proteinli gıdalar et, balık, yumurta, pek çok süt ürünleri, bakliyat, fındık ve diğerlerini içerir. Diyetinizde yeterli protein almak için mücadele ederseniz, peyniraltı suyu proteini gibi protein takviyeleri de yararlı olabilir.
Birçok kişi , kilo vermeye çalıştıklarında karbonhidratları veya yağları kısıtlamaya çalışıyorlar .
Zindelik kazancı sizin için bir öncelik taşıyorsa , bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler yiyin . Her yemekte bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz en iyisidir.
Aralıklı oruç tutmak da kötü bir fikirdir . Bu kilo kaybı ve sağlıkta iyileştirme için yararlıdır, ancak ağırlık kazanmak için yeterli kaloriyi yemeyi daha zor hale getirebilir.
Günde en az 3 öğün yemekten emin olun ve mümkün olduğunca enerji yoğun aperatiflere eklemeyi deneyin.
Yine, çoğunlukla bütün, tek bileşenli gıdalar yemek çok önemlidir.
Sorun şu ki bu gıdalar işlenmiş hurda gıdalara göre daha dolgun olma eğiliminde , bu da yeterli kaloriyi elde etmeyi zorlaştırıyor.
Bununla çok sayıda baharat , sos ve çeşni kullanabilir. Yemeğiniz ne kadar tatlıysa, birçoğunu yemeniz o kadar kolaydır.
Ayrıca, enerji yoğun gıdaları olabildiğince vurgulamaya çalışın. Bunlar ağırlıklarına göre çok kalori içeren yiyeceklerdir.
İşte ağırlık kazanmak için mükemmel enerji yoğun gıdalar:
- Kuruyemiş: Badem , ceviz , macadamia fındık, yerfıstığı vb.
- Kurutulmuş meyve: Üzüm, hurma, erik ve diğerleri.
- Yüksek yağlı süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt , peynir , krem.
- Yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı .
- Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar .
- Et: Tavuk, sığır eti , domuz eti , kuzu eti vs. Daha yağlı kesimler seçin.
- Yumrular: Patates , tatlı patates ve şeftali.
- Koyu çikolata , avokado , fıstık ezmesi , hindistancevizi sütü, granola, iz karışımları.
Bu gıdaların birçoğu çok dolgun ve bazen kendinizi dolgun hissetseniz bile yemeye zorlamanız gerekebilir.
Iyi bir fikir olabilir değil kilo bir öncelik sizin için ise sebze bir ton yemek. Enerji yoğun gıdalar için daha az alan bırakır.
Bütün meyveleri yemek iyi, fakat muz gibi çiğneme gerektirmeyen meyveleri vurgulamaya çalışın.
Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gitmesini sağlamak için ağırlıkları kaldırmak kesinlikle çok önemlidir.
Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez kaldırın. Kaldırın ve zamanla ağırlık ve hacmi artırmaya çalışın.
Tamamen şekildeyseniz veya eğitime yeni başladıysanız, başlamanıza yardımcı olması için nitelikli bir kişisel antrenörü işe almayı düşünün.
Ayrıca iskelet problemleri veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışabilirsiniz.
Muhtemelen kardiyo üzerinde artık kolaylaşmak en iyisidir. Çoğunlukla ağırlıklara odaklanın.
Bazı kardiyo yapmak fitnes ve refahı iyileştirmek için iyidir ancak yemek yediğiniz tüm ek kalorileri yakarak sonuçlanacak kadar çok şey yapmayın.