Bu Maddenin İçeriği
- Protein nedir?
- Neden Protein Tozu?
- Protein Tozu Nasıl Seçilir
- Kilo kaybı için en iyi Protein Tozları
- Kas Kazanmak İçin En İyi Protein Tozları
- En İyi Bitki Bazlı Protein Tozları
- Diğer Kullanımlar İçin Protein
- Protein Tozlarını Kullanma İpuçları
- Final Thoughts
Protein tozlarını, spor salonunda et yemek isteyen adamlarla ilişkilendirebilirsin, değil mi?
Ancak, protein tozu kesinlikle sadece erkekler için değildir.
Protein ayrıca kadınlar için inanılmaz derecede önemlidir ve muhtemelen çoğu kadının diyetlerinde yeteri kadar yetmediği bir makro besindir. Ayrıca, sağlıklı bir kiloyu korumak istiyorsanız veya kilo vermek, protein senin en iyi arkadaşın.
A kaliteli protein tozu Amaçlarınızı ve günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Protein nedir?
Protein, vücudunuzdaki her doku, organ ve kasın yapı taşıdır. Protein kelimesi “birincil” anlamına gelen Yunanca bir kelimeden gelir. Üç makro besin, protein, yağ ve karbonhidrat arasında vücudun onsuz yaşayamayacağı tek şey bu.
Protein molekülü, amino asit adı verilen moleküllerden oluşan karmaşık bir yapıdır. Proteinin ne için kullanılacağına bağlı olarak, daha büyük molekülü oluşturmak için farklı bir düzende birleşen 20 amino asitleri vardır. Bu 20'ten dokuzu “zorunludur”, yani vücudun kendi yapmasını sağlayamaz. Diğer 11, diğer proteinlerden veya besinlerden yapılabilir.
Yeterli Protein Alıyor musunuz?
Protein ihtiyacı vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize göre değişir.
Ortalama bir insan için protein için Önerilen Diyet Ödeneği, vücut ağırlığının kg'ı başına 0.8 gramdır. Bu, 55 kiloluk kadın için günde yaklaşık 150 gram anlamına gelir (1).
Bu sayı kas ağırlığını desteklemek için gereken gerçek sayı değil, kas kaybını önlemek için en düşük sayı olduğu için biraz yanıltıcıdır. kas inşa. Çoğu insan muhtemelen daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Bir 2016 çalışması, 60-99 yaşlarında binden fazla kişinin protein alımını değerlendirdi. Ayrıca vücut yağ yüzdesini ve kas kütlesini de ölçtüler.
Kadınların sadece% 33'i ve erkeklerin% 50'i protein için BKA'yı karşılamaktadır.
Yeterli miktarda protein yiyenlerde, tüketmeyenlere kıyasla belirgin şekilde daha fazla kas kütlesi ve daha az vücut yağı vardı (2). Bu çalışma, çoğumuzun sahip olduğumuz kas kütlesini bile destekleyecek kadar protein tüketmediğini gösteriyor.
Yaşlı yetişkinler için, bu çalışmada olduğu gibi, bu büyük bir sorundur çünkü kas kütlesi eksikliği düşmelere ve yaralanmalara neden olabilir.
Protein İhtiyaçlarınızı Hesaplayın
Protein ihtiyaçlarınızı belirlemenin daha iyi bir yolu, proteinden gelen toplam kalorinin yüzdesine göre hesaplamaktır. Tavsiye edilen% 10-35 kalorilerin% 'si proteinden gelmelidir (%3).
Bunun sizin için ne anlama geldiğini nasıl anlarsınız?
Diyelim ki matematiği kolaylaştırmak için günlük 2000 kaloriye ihtiyacınız var.
Eğer 10-35% o kalorilerin kalorileri, 200-700 kalorisine çevrilecek olan proteinden gelir.
Protein gram başına 4 kaloriye sahiptir, yani günlük 50-175 gramına ihtiyacınız var.
Evet, bu protein ihtiyaçlarınız için çok geniş bir aralık.
Çok hareketsiz iseniz, muhtemelen bu aralığın alt ucunda yemek yiyerek kurtulabilirsiniz. Eğer çalışıyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız, en yüksek seviyeyi hedefleyin.
Amacınız aralığın daha yüksek ucunda yemek ise, bu bir zorluk teşkil edebilir. Protein çok doyurucudur, yani kendinizi tam bir hızlı hissetmenizi sağlar. Günde 175 gram proteinle tanışmak için yaklaşık 25 ons etini yemelisiniz (fasulye, yumurta, tofu, peynir, yoğurt ve süt de iyi kaynaklardır).
Bu muhtemelen sizi oldukça dolu hissettirir, ama protein tozu Doldurulmuş hissetmeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Neden Protein Tozu?
Protein tozu kullanmanın birçok nedeni vardır. Bahsettiğim gibi, protein alımınızı artırmak için lezzetli ve uygun bir yoldur. İhtiyacınız olduğunda hareket halindeyken protein almanızı sağlar.
Protein tozunun et veya diğer kaynaklar gibi pişirilmesine veya hazırlanmasına gerek yoktur. Yemek pişirmeye vakti olmayan ve hala yeterli miktarda protein tüketmesi gereken insanlar için mükemmel bir seçenektir.
Birçok protein tozu, çeşitli lezzet kombinasyonları eklemek için iyi bir bazdır. Bu, her gün smoothie'nizin tadını karıştırırken sıkıntıyı azaltabilir. Tozların sadece içecekler veya sallanmalarla sınırlı kalmasına gerek yoktur, çeşitli şekillerde atıştırmalık olarak çeşitli şekillerde kullanılabilirler. protein çubuğu veya hatta bir yemek değişikliği yoğun bir günde.
Belirtilmesi gereken protein tozlarının birkaç dezavantajı vardır.
Bir ek, ne kadar “sağlıklı” içerik eklense de, hiçbir zaman gerçek, tüm yiyeceklerle aynı beslenmeyi sağlamaz. Bu nedenle, protein tozları, bazı şirketlerin ne kadar çok uğraşmaya çalışsa da, yiyeceklerin hiçbir zaman yerini almazlar.
Bazıları, gerçek yüksek proteinli yiyeceklerde bulamayacağınız şeker veya yapay tatlandırıcılar açısından da yüksek olabilir.
Protein tozları herkes için değildir. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlar için zararlı olabilir. Bunlar diyabetli ürünün şeker içeriğine çok dikkat etmek gerekir.
Genel olarak, çoğu insan için protein tozları, günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için sağlıklı ve uygun bir seçimdir.
Protein Tozu Nasıl Seçilir
Bir protein tozu seçerken göz önünde bulundurulması gereken birkaç şey var.
İlk önce diyet kısıtlamalarını düşünün. Sen vegan veya vejetaryen? Laktoz intoleransı? Veya herhangi bir yiyecek alerjiniz var mı? Tüm bu tür sorular, hangi türü seçeceğiniz konusunda sizi yönlendirecektir.
İkincisi, hedefleriniz neler?
Bu makale kas geliştirme, kilo kaybı ve genel sağlık Bir protein tozu seçmek için hedef olarak. Ancak, ayrıca göz önünde bulundurulması gereken tıbbi durumlarınız varsa, sizin için en iyi seçenek hakkında doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun.
Üçüncüsü, maliyeti, tadı ve bunun sıvılarla ne kadar iyi karıştığını düşünmek istersiniz. Protein tozları maliyet açısından önemli ölçüde değişebilir ve sadece daha pahalı olduğu için, sizin için daha iyi olduğu, hatta daha iyi olduğu anlamına gelmez. Bazıları kumlu olabilir ve gerçekten tadına bakmak için karıştırılması gerekir.
Tahammül edilebilir bir tada sahip olanı bulmadan önce birkaç farklı protein tozunu denemek zorunda kalabilirsiniz. Belki bazı arkadaşlarına favorilerinin ne olduğunu sor, bu yüzden asla içmeyeceğin farklı tozlar satın alarak para harcamazsın.
Kilo kaybı için en iyi Protein Tozları
Kilo vermek istiyorsanız, daha az kalori almalı ve daha fazla egzersiz yapmalısınız. Daha önce hiç diyet yapmadıysanız, bunun ne kadar zor olabileceğini biliyorsunuz.
Vücudunuz kilo kaybına karşı direnç gösterir ve normal kilonuzu koruyabilmeniz için daha fazla yemek yemeniz için her türlü hormonu gönderir. Daha fazla protein yemek, kalorileri kesmeyi ve kilo vermeyi biraz daha kolaylaştırabilir.
Düşük proteinli bir diyet ile karşılaştırıldığında metabolizma ve doygunluğu arttırdığı için protein diyetinin daha yüksek olduğu bulunmuştur. Yüksek bir protein alımı, doğal olarak, genel olarak daha düşük bir kalori alımına yol açar. Ayrıca, diğer makro besinlerdeki yüksek diyetlere kıyasla, yüksek bir protein diyetinin kilo ve yağ kaybını arttırdığı bulunmuştur (4).
Yani kilo vermek istiyorsanız, en iyi arkadaşınız proteindir.
Unutulmaması gereken bir şey, kilo kaybı açısından, ekstra kaloriler ekstra kalorilerdir. Yani, tüm kalorilerinizi protein içinde yiyorsanız bile, çok fazla yiyorsanız, aradığınız sonuçları görmezsiniz.
Kilo kaybı için bir protein tozu için iyi bir seçenek, en azından 15-20 protein gramına sahip olacaktır, ancak kalorileri 150 veya daha düşük bir sıcaklıkta tutar. Protein tozunu yemek yerine kullanmayı planlıyorsanız, en az 20 gram protein hedefleyin ve kaloriler de biraz daha yüksek olabilir.
Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini, kilo kaybı için ideal bir proteindir. Bir 2008 çalışması, düşük kalorili bir diyet uygulayan süjelerin peynir altı suyu proteini ilavesinin kilo kaybı üzerindeki etkisini değerlendirdi.
Deneklere, bir peynir altı suyu proteini takviyesi veya 20 haftaları için kahvaltıdan önce 20 dakika ve akşam yemeğinden 12 dakika sonra bir plasebo içecek verildi. Ayrıca günlük alımlarından 500 kalorilerini de keserler. Vücut yağı, yağsız kas kütlesi ve her 4 haftada bir kilo kaydedildi.
Her iki grup da kilo vermesine rağmen, protein tozu alan grup, plasebo grubuna kıyasla anlamlı derecede daha fazla vücut yağ ve daha az kas kaybetti. Kilo verirken kas kütlesini koruma yeteneği, kilonun uzun süreli kalmasını kolaylaştırabilir (5).
Kilo kaybı için iyi bir protein tozu için bir başka seçenek, eklenmiş ürünlerdir kafein or lif. Kafeinin sürekli olarak metabolizmayı biraz hızlandırdığı ve egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir (6). Daha sıkı çalışabilirseniz, daha hızlı kilo verebilirsiniz.
Öte yandan, Fiber daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olur ve sonuçta daha az kalori tüketmenize neden olabilir (7).
Kilo kaybına yardımcı olabilecek protein tozları için birçok farklı seçenek vardır. Birini seçerken önemli olan kalorileri ve şekeri düşük tutmak, fakat proteini yüksek tutmak.
Resmi Sıralamalar
Kas Kazanmak İçin En İyi Protein Tozları
Ağırlık eğitimi ve vücut geliştirme sadece erkekler için değil. Birçok kadın kas kaybetmekle de ilgileniyor, sadece kilo vermekle değil
Protein olmadan kas kütlesini koyamazsınız, çünkü kaslar proteinden yapılır.
Kas kazanmak için en iyi iki protein tozu seçeneği peynir altı suyu ve kazeindir. Bunlar inek sütünde bulunan iki proteindir, bu nedenle alerjisi olan veya vegan diyetini uygulayan insanlar için uygun olmayabilir.
Peynir altı suyu proteini, vücut geliştirme toplumunda kullanılan en yaygın protein türüdür. Dokuz temel amino asidin tümünü içeren, kolay emilen, yüksek kalitede bir proteindir (bazı peynir altı suyu ürünleri paketlenmiş olarak gelir. BCAA). Peynir altı suyu kas geliştirme takviyesi olarak kullanımını desteklemek için arkasında önemli bir araştırma var. Yağsız vücut kitlesini ve gücünü arttırdığı bulunmuştur (8). Peynir altı suyu protein tozu da genellikle oldukça iyi tadı, bu yüzden bu bir avantaj.
Kazein Protein
Kazein, süt ürünlerinde bulunan diğer proteindir. Peynir altı suyu gibi, aynı zamanda tam bir proteindir, ancak hızlı etkili değildir.
Unutulmaması gereken bir şey, bazı insanlar kazein duyarlı olma eğilimindedir. Bunlar için cilt ve sindirim sorunlarına neden olabilir.
Resmi Sıralamalar
En İyi Bitki Bazlı Protein Tozları
Birçok kadın vegan ya da vejeteryan bir diyet yemeyi tercih eder ve et tüketmeyenler için protein alımı daha da kritik hale gelir. Neyse ki, bitki bazlı protein tozları için birçok yüksek kaliteli seçenek vardır. Başlıca türleri şunlardır: soya, bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç tozu.
Soya proteini
Soya mevcut tek bitki proteinidir. Tadı oldukça nötr. Unutulmaması gereken bir şey, çoğu soyanın genetik olarak değiştirilmiş olmasıdır, eğer bu sizin için önemliyse soyadan uzak durmanız gerekecektir. Soya ayrıca vücutta östrojen taklit eden fitoöstrojenler içerir. Bu bazı hormon pozitif kanserli insanlar için endişe olabilir (10).
Resmi Sıralamalar
bezelye proteini
Bezelye proteini sarı bezelye yapılır. Amino asit metiyonininde düşük olduğu için tam bir protein değildir. Besin emilimini engelleyebilen fitik asit içerir. Aynı zamanda biraz sert olabilir, bu yüzden genellikle diğer protein türleriyle karıştırılır.
Resmi Sıralamalar
Rice Protein
Pirinç proteini aynı zamanda tam bir protein değildir, fakat mükemmel bir lif kaynağıdır ve B vitaminleri. Aynı zamanda çok hipoalerjeniktir ve gıda duyarlılığı olan insanlar için uygundur. Aynı zamanda kas kütlesini artırmada yardımcı olan peynir altı suyu kadar etkili olabilir (11).
Resmi Sıralamalar
Kenevir Protein
Resmi Sıralamalar
Bitki Bazlı Karışımlar
Farklı kaynakları birleştirerek tam bir protein olan bir ürün elde etmek için piyasada bitki bazlı proteinlerin birkaç karışımı bulunmaktadır.
Örneğin, kahverengi pirinç proteini lizin bakımından düşüktür, ancak yeterli miktarda metiyonine sahiptir.
Bezelye proteini (lisin ile yüksek) ile birleştirildiğinde tam bir protein oluşturur. Karışımınızdaki tüm esansiyel amino asitleri aldığınızdan emin olmak için, bitki bazlı bir protein seçerken, bir karışım muhtemelen en iyi bahsinizdir.
Resmi Sıralamalar
Diğer Kullanımlar İçin Protein
Diğer sağlık sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilecek birkaç protein seçeneği daha vardır.
İşte birkaç farklı seçenek:
Cilt sağlığı için kolajen
Kolajen eksik bir proteindir, amino asit triptofan içermez, ancak bu değere sahip olmadığı anlamına gelmez. Kolajen takviyeleri olabilir cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur yaşlandıkça13). Kollajen içindeki amino asitlerden biri, Glisin, yara iyileşmesi ve bağışıklık için önemlidir (14).
Resmi Sıralamalar
Bağışıklık Fonksiyonu İçin Sığır Kolostrumu
Kolostrum, ineğin doğumundan sonra çıkan ilk süttür. Besinler, antikorlar ve son derece yüksek probiyotikler ve “sıvı altın” olarak adlandırılmıştır. Araştırma yardımcı olabileceğini buldu bağışıklık sistemini güçlendirmek, solunum yolu enfeksiyonlarının süresini azaltmak (15).
Resmi Sıralamalar
Protein Tozlarını Kullanma İpuçları
Protein tozları çok yönlüdür ve bir yemek ya da atıştırma olarak birçok farklı şekilde kullanılabilir.
Protein tozunu bir yüzlü gıda için kullanmayı tercih ediyorsanız, seçenekler sınırsızdır. Seçtiğiniz sıvıyla başlayın. Su, süt veya badem veya soya gibi süt olmayan bir süt kullanabilirsiniz. Birazcık buz, hoş ve kalın bir lezzet verir. Çabuk bir içki için bir blender içine atın.
Ama orada durmak zorunda değilsin. Her zaman meyve, sebzeler veya chia veya keten tohumu gibi sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz. Smoothie'nize ne kadar fazla katkı maddesi eklediğinize dikkat edin, özellikle hedefiniz kilo vermekse, smoothie'niz çok fazla kalori alabilir.
Sevdiğim karmaşa, bademli sütlü ve donmuş çilekli çikolatalı protein gücüdür. Ben her zaman bir avuç ıspanağı da atmaya çalışırım çünkü beslenmeyi artırırken lezzetini değiştirmez.
Protein tozu, smoothies dışında da kullanılabilir. Protein içeriğini arttırmak için yulaf ezmesi gibi sıcak mısır gevreğine karıştırılabilir. Kokusuz bir tozu kahveye karıştırıp besin takviyesi yapabilirsiniz. Kokusuz tozu, çorbalara koyulaştırmak ve biraz protein eklemek için karıştırabilirsiniz.
Çok var protein tarifleri Protein tozu kullanarak “enerji ısırıkları” veya unlu mamuller için. Bunlar bir tedavinin tadını çıkarırken proteini almanın harika bir yoludur.
Spor salonundaki insanların içtikleri süslü bardakları merak ediyor musunuz? Bunlara çalkalayıcı denir ve hareket halindeyken protein içmek istiyorsanız, en sonunda bir tanesine ihtiyacınız olacaktır. Kontrol edebilir ya da listesini en iyi protein çalkalayıcı şişeleri bazı öneriler için.
Final Thoughts
Bir protein tozu diyetinize fazladan protein eklemek ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kolay bir yol olabilir. Ancak, bu ürünleri çevreleyen pazarlamaya dikkat edin. Ürünü saran yutturmaca değil, üründeki asıl maddelere bir bakın.
Kaliteli bir ürün, 10 bileşeninden daha fazlasını içermemelidir. Yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, kıvamlaştırıcılar ve zamklar ve dolgu maddeleri içeren ürünlerden kaçının. Ayrıca, daha yüksek bir fiyat her zaman daha yüksek kaliteli bir ürün anlamına gelmez, bu nedenle araştırmanızı sizin için en iyi protein tozunu bulmak için yapın.
Okumaya devam et: 11 Kadınlar İçin En Yararlı Takviyeler
Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.
Hazır fotoğraflar Kinga'dan / Rimma Bondarenko / Afrika Atölyesi / George Rudy / f2.8 / Shutterstock'tan
Güncellemeler İçin Kaydolun
Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!
Bu yazı yardımcı oldu mu?
Yazar Hakkında
Ana Reisdorf, beslenme ve diyetetik alanında 11 yıllık deneyime sahip bir Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanıdır. California State Üniversitesi'nden Long Beach'ten mezun olduktan sonra, kariyerine sağlık eğitimcisi olarak başladı ve çeşitli beslenme koşullarıyla ilgili hastaları eğitmeye yardımcı oldu. E-posta Ana.