Kas gücü, bir kasın tek bir maksimum çabayla üretebileceği kuvvet miktarını ifade eder. Kas liflerinin boyutu ve sinirlerin kas liflerini aktive etme kabiliyeti kas gücü ile ilgilidir. Kas kasılma sırasında ölçülür. Kas kuvveti oluşturma, vücut uyumuna yardımcı olur. Günlük eylemleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırır ve metabolizmayı hızlandırır.
Kas Gücü Nedir?
Kas gücünün ne kadar güçlü olduğunu düşünebilirsiniz. Örneğin, ne kadar ağırlık taşıyabildiğinizi, spor salonunda ne kadar kilo kaldırabileceğinizi veya bir antrenman sırasında ne kadar şınav çekebileceğinizi belirleyebilirsiniz. Ancak gerçek bir kas kuvveti tanımı bundan biraz daha karmaşıktır.
Amerikan Egzersiz Konseyi‘ne (ACE) göre, kas kuvveti, belirli bir egzersizde maksimum kas kuvveti üretme yeteneğidir. Ancak, günlük işleri veya çalışmaları tamamlamak için ne kadar güçlü olduğunuzu ve ne kadar gücünüzü etkileyen başka faktörler de vardır. Bunlar;
- Kas dayanıklılığı: Uzun süre boyunca kas kuvveti üretme ve sürdürme yeteneği.
- Kas gücü: Ağırlığı mümkün olan en kısa sürede hareket ettirmek için yeterli güç üretme yeteneği.
Örneğin, bir dakika içinde yapabileceğiniz şınav sayısı, kas gücünüze değil, aynı zamanda kas kuvvetinize ve kas dayanıklılığınıza da bağlıdır.
Vücudunuzdaki gücün etkisini üretmesi için ne olduğu çeşitli faktörlere dayanır. Kasın büyüklüğü ve bu kasta hızlı-yamuk ve yavaş-yamuk liflerinin oranı bir bileşendir. Daha sonra sinirsel bağlantı anahtardır. Çünkü kas sinirlerinin aynı anda büzülmesini işaret etmek için motor nöronların ateşlemelerinde koordine edilmesi gerekir.
Güçlendirme ayrıca eklemlerin, kemiklerin, bağların ve tendonların sağlığı da dahil olmak üzere eklemin hareketi için iyi bir desteğe sahip olan kasa dayanır.
Kas Gücünün Ölçülmesi
Bir tekrarlı maksimum testi (1RM), kas gücünü ölçmek için kullanılan standart bir testtir. Bir 1RM testi sırasında, bir egzersizci doğru kaldırma tekniğini kullanarak ne kadar ağırlık kaldırabileceğini görmek için tek bir egzersizin bir tekrarını gerçekleştirir.
Genellikle üst vücut kuvveti için ağırlık baskısı ve düşük vücut kuvveti için bacak baskısı ile yapılan bu testi yapmak için Kramer ve Fry tarafından geliştirilen bir protokol vardır. Fizyoterapide terapist müşterinin kas gücünü iki şekilde ölçebilir. Manuel kas testinde, müşteri terapist tarafından bir vücut parçasını (kolunuz gibi) belirli bir yöne itmek için uygulanan baskıya direnç gösterir.
Bu, beş puanlık bir ölçekte derecelendirilir. Bir dinamometre cihazı da kullanılabilir; müşteri üzerine bastırarak daha sonra kilo veya kilo olarak ölçülen bir kuvveti uygulamak için üzerine basabilir.
Kas Gücü Nasıl Geliştirilir
Kas kuvveti oluşturmanın en iyi yolu bir direnç eğitimi programına katılmaktır. Bazı insanlar buna kuvvet eğitimi veya “halter” diyor. Fakat kaslarınızı geliştirmek için ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz. Evde kas geliştirmek ve güç kazanmak için basit vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı hem kas liflerinin boyutunu hem de sinirlerin kaslarla iletişim kurma yeteneklerini geliştirir. Böylece kaslarınız direnç antrenmanı (kas hipertrofisi) ile büyüdükçe daha fazla koordine olurlar ve güç gerektiren hareketleri daha iyi yapabilirler.
Kas kuvveti oluşturmak ne kadar sürer? Üç ila dört haftalık direnç eğitimi veya kuvvet eğitimi sonrasında muhtemelen kaslarınızın güçlendiğini fark edeceksiniz. Ek olarak, daha büyük kas tanımlarını fark edebilirsiniz. Yani, kaslarınız “tanımlı” hale gelir ve vücudunuzda görülmesi daha kolay hale gelir.
Ancak kas tanımı ayrıca vücut yağ seviyenize de bağlıdır. Eğer kaslarınız büyürse ama hala çok fazla yağ taşıyorsanız, vücudunuzda gelişmiş kasları göremeyebilirsiniz. Hem kas tanımını hem de kas gücünü artırmak için, sağlıklı bir diyet ile yağ kaybetmek için kas geliştirmek için bir direnç eğitimi programı birleştirmeniz gerekir.
Kas Gücü Arttırmanın Yararları
Kas kuvveti ve kas dayanıklılığını iyileştirirken, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız ve bunlardan yararlanmak için uzman bir vücut geliştirmeci olmak zorunda değilseniz, birçok farklı avantajdan faydalanırsınız. Kuvvet antrenmanı, her seviyedeki sporcu için faydalar sağlar.
Egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı eklediğinizde yağsız kas kütlesi oluşturur ve metabolizmanızı geliştirir, daha güçlü kaslara sahip olmak günlük aktivitelerinizde ilerlemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ve kaslar vücudunuzun görünüşünü iyileştirmeye yardımcı olur. Daha sıkı ve daha yalın bir gövde her bedende daha iyi görünür.