Sindirim ve Boşaltım Sistemi
Kabızlık için Lif
Kabızlıkla mücadele söz konusu olduğunda, çözüm her zaman kuru kayısı olmak zorunda değildir. Bir dolu başka lezzetli ve doğal çözümlerle de sisteminizi düzenli tutabilirsiniz. Sindirim sürecine yardımcı olabilecek kiraz, biber, fasulye, tam tahıl ürünleri, mercimek ve fındık gibi lif açısından zengin gıdalar tüketin.
Türkiye’de çoğu kişi yeterli lif tüketmemektedir. Resmi tavsiye bol sıvı ile birlikte günde 18g gramdır. Lif kilo alımını, kalp hastalığını, kan şekeri dalgalanmaları ve basur’u defetme gibi yararlarına ek başka yararlar da sağlayabilir.
Kilo kaybı ve mide yanması
Yağlı gıdalar ve obezitedeki artış Türkiye'deki mide yanması vakalarındaki artışla bağlantılıdır. Ekstra kiloya sahip olmak mide yanması gibi sindirim sorunları kötüleştirebilir. Bazı araştırmalar, mide yanmasından şikayet eden obez ve kilolu erkeklerle kadınların biraz kilo vererek bu sıkıntıdan kurtulabileceklerini göstermiştir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz her kilo kaybı programının kritik parçasıdır. Hangi kilo kaybı planının sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuza danışınız.
Şişkinliği yenmek için daha az yiyin.
Şişkinliğin verdiği rahatsızlığı, hazımsızlığı ve mide yanmasını engellemek için en basit adım az miktarda ve sık sık yemektir. Sindirim sistemine aşırı yüklenmeyi önlemek için de daha sık öğün yaparak daha yavaş ve az yiyebilirsiniz.Öğünlerde daha az yemeyi rutin haline getirmek yavaş yavaş mide hacmini azaltabilir- daha az yiyerek daha doymuş hissetmenizi sağlayabilir.
Kabızlık için sıvı maddeler
Sindirim sistemini bol sıvı ile doldurmak atıkları atmanıza ve kabızlığı engellemenize yardımcı olur. Su ve meyve suları salata gibi yüksek su içeriğine sahip gıdalar ile birlikte daha iyi gider/daha iyi çalışır. Eğer kabızlığı önlemek amacıyla lif alımının artırıyorsanız bol miktarda içmek özellikle önemlidir. Sizin için ne kadar sıvının doğru olduğunu doktorunuzla konuşun , ancak genel tavsiye günde yaklaşık 1-2 litre ya da 6-8 bardaktır.
Şişkinlik için egzersiz
Hareketli kalmak sindirim sistemi sağlığınız için mükemmeldir. Haftada 4 kez tempolu 20-30 dakikalık yürüyüşler bağırsak fonksiyonlarınızı geliştirip şişkinliği azaltabilir. Yeterli sıvı alımıyla yapılan egzersiz yediklerimizin hareket etmesini ve atıkların atılmasını sağlar. Egzersiz sindirim problemlerinin kilit noktası olan stresten de kurtulmak için mükemmel kurtarıcıdır.
Dost Bakteriler
Probiyotiklerden genellikle ‘dost bakteri’ler olarak söz edilir. Vücudumuzdaki yardımcı bakterilere benzeyen mikroorganizmalardır. Yoğurt gibi bazı mayalanmış besinlerde doğal olarak bulunabilirler ya da meyve sularına, atıştırmalıklara ve takviyelere eklenmiş olabilirler.
Bazı araştırmalar probiyotiklerin ishal, sürekli oluşan kabızlık, irritabl bağırsak bozuklukları, inflamatuar bağırsak hastalıkları gibi mide rahatsızlıklarına yardım ettiğini göstermiştir.
Stres ve sindirim sistemi
Stres mide sorunlarının en iyi bilinen tetikleyicisidir. Yoğun duygusal durumlar sindirim sisteminin normal işleyişini sekteye uğratacak kimyasal değişikliklere neden olabilir. Stres yönetimi, irritabl bağırsak bozuklukları veya hazımsızlık gibi can sıkıcı sorunları önlemek için önemlidir.
Egzersiz,masaj veya meditasyon gibi rahatlama teknikleri ve bol miktarda uyumak da stresi kontrol altına almaya yardım edebilir.
Mide Sorunları için besinler
Ne yediğiniz tabi ki sindirim sağlığınız için en önemli faktörlerden biridir. Gaz, şişkinlik, kabızlık veya ishal gibi tatsız belirtileri tetikleyebilecek gıdalardan uzak durun, ya da sınırlayın. Fasulye, gazlı içecekler ve yağlı veya kızarmış gıdalar, aşırı gaz yapabilir. Ayrıca mide yanması ve mide ağrısı riskini azaltmak amacıyla, greyfurt suyu, kahve, çay veya baharatlı gıdaları dikkatli tüketin.
Mide ekşimesi ve sigara içmek
Eğer sigara içiyorsanız 50'den fazla ciddi sağlık koşulları riskini arttırmış olursunuz ve sindirim sisteminize de büyük ölçüde zarar verirsiniz. Sigara içmek, asit reflü ve mide ekşimesini tetikleyen yemek borusunun sonundaki vanayı zayıflatabilir. Sigara içenler ayrıca sindirim sistemi ile ilgili kanser, peptik ülser ve Crohn hastalığı gibi bir dizi daha hastalık için yüksek risk altındadır. Sigarayı hemen bırakmak için doktorunuzu, eczacınıza başvurunuz, bağırsaklarınızın iyiliği için.
İçki ve mide problemleri
Düzenli olarak önerilen günlük miktardan fazla alkol tüketmek sindirim sisteminiz de dahil olmak üzere sağlığınızı riske atar. Çok fazla içmek önemli yapı maddelerini özümsemenizi engeller ve mide asiti salgısını arttırır. Bu da mide astarına zarar verebilir. Aşırı alkol yemek borusu kanseriyle birlikte ayrıca kabızlık ishal, mide yanması ve karaciğer problemleri riskini de arttırır.
Yavaş yemek yemelisiniz
Besinlerinizi acele yemek hava yutmanıza, gaz çıkarmaya ya da geğirmeye neden olabilir. Yemek yerken kendinize zaman vermek ne yediğiniz hakkında dikkatli olmanıza, yeme hızını ayarlamanıza ve sindirim sisteminize giren havayı azaltmaya yardımcı olur. Yavaşlayın ve her lokmayı baştan sona çiğneyin. Eğer sakız çiğnemenin hava yutmanıza sebep olduğunu fark ettiyseniz bunlardan uzak durunuz.
Tuz ve Şişkinlik
Ülkemizde insanlar beslenme düzenlerinde çok fazla tuz kullanmaya eğilimlilerdir. Çok az tuz bile şişkinlik oluşturabilir. Yetişkinlere günlük 6 gram tuzdan fazlası tavsiye edilmemektedir. Patates cipsleri, çorbalar, ketçap ve hatta kahvaltılık gevrekleri bile tuzlu besinlerdendir. Yani etiketini kontrol ediniz- özellikle işlenmiş gıdaların. Yemek pişirirken ve öğünlerinizde fazladan tuz eklemekten sakınınız. Alternatif olarak biber, baharat gibi çeşniler ekleyin.
Mutfak Hijyeni
İshal, mide bulantısı ve kusma gibi mide problemleri yiyeceklerin hijyenine dikkat edilmemesinden dolayı olabilir. Bu durum besin kaynaklı hastalıklar ile sonuçlanır. Gıdaların belirtilen kurallar ve ısılarda saklanıp pişirildiğinden emin olunuz. Etler ve sebzeler için farklı kesme tahtaları kullanınız.
Laktoz hassasiyeti
Laktoz hassasiyeti, sütteki doğal şekeri sindirme yetersizliği; mide bulantısı, kramp, gaz, şişkinlik ya da ishal gibi bir çok ağrılı semptoma sebep olabilir. Sebebi süt, peynir dondurma ve diğer sütlü ürünler olabilir. Tedavisi tetikleyicilerinden uzak durmak ya da alımını belirtileri hafifletecek düzeye indirin. Laktoz içermeyen çok çeşitli soya sütü ,yoğurt ve peynirler vardır. Bunlar pirinç, yulaf, kinoa, badem vb ürünlerden elde edilmiştir.
Ne zaman doktora başvurmalıyız?
Çoğu sindirim problemleri ciddi değildir ve kolayca tedavi edilebilir. Ama ağrılar günlük yaşamınızda rahatsızlığa sebep oluyorsa o zaman tıbbi yardım alma zamanı gelmiş demektir. Ağrıya ek olarak dikkate almanızı gerektirecek diğer semptomlar : sürekli şişkinlik, zor nefes alma ve yutkunma, besini midede tutamamak, dışkıda yada kusmukta kan ya da açıklanamayan kilo kayıpları…Karın ile ilgili rahatsızlıklar besin zehirlenmesi, apandisit, Crohn hastalığı ülser ya da IBS gibi çok sayıda hastalığın da göstergesi olabilir.
Sağlıklı Günler Dileriz