A vitamini, retinol, retinal ve retinil esterler gibi bir grup yağda çözünebilir retinoidin genel adıdır. Vücudun bağışıklık işlevi, görme, üreme ve hücresel iletişimde rol oynar. Retina reseptörlerindeki ışığı emen ve gece görüşünde önem taşıyan rodopsinin temel bir bileşenidir. Konjonktival membranların ve korneaların normal farklılaşmasını ve işleyişini de destekler. Ayrıca kalbin, akciğerlerin, böbreklerin ve diğer organların normal oluşumu ve onarımında kritik bir rol oynar. Hücre büyümesini ve farklılaşmasını destekler.
İki farklı tip vitamin A vardır:
- İlk tip, önceden oluşturulmuş vitamin A (retinol ve esterlenmiş formu retinil ester). Et (özellikle karaciğer), kümes hayvanları, balık ve süt ürünlerinde bulunur.
- İkinci tip, provitamin A, meyveler, sebzeler ve diğer bitkisel bazlı ürünlerde bulunur. En önemli provitamin A karotenoid beta-karotendir. Diğer provitamin A karotenoidler alfa-karoten ve beta-kriptoksinindir.
Vücut bitki pigmentlerini A vitaminine dönüştürür. Hem provitamin A hem de önceden oluşturulmuş A vitamini, vücutta retinal ve retinoik asit gibi A vitamininin aktif formlarına metabolize edilmelidir. Likopen,lutein ve zeaxanthin gibi gıda maddelerinde bulunan diğer karotenoidler A vitamini haline dönüştürülmez. Gıdalarda ve diyet takviyelerinde en sık görülen provitamin A türü beta-karotendir.
Vücuttaki A vitamininin fazlası karaciğerde retinil esterler şeklinde depolanır.
Ne kadar A vitaminine ihtiyacım var?
Vitamin A miktarı Retinol Activity Equivalant (retinol aktivite eşdeğeri (RAE)) ile ölçülür.
14 yaş ve üzeri kişiler için önerilen değerler günde 700 ila 900 mikrogram (mcg) retinol aktivite eşdeğeri (RAE) arasında değişir. Emziren kadınlar için 1.200 ve 1.300 RAE önerilir. Bebekler ve 14 yaşından küçük çocuklar için daha düşük değerler önerilir.
Ancak gıdaların ve besin takviyelerinin etiketlerinde A vitamini içeriği, mcg RAE olarak değil, uluslararası birim (IU) olarak yazılır. IU ve mcg RAE arasında dönüştürme yapmak kolay değildir. RAE, A vitamininin kaynağı bilinmeden doğrudan IU’ya dönüştürülemez.
Yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar için, hem bitkisel hem de hayvansal gıdalardan günlük 5,000 IU önerilir.
Hangi besinler A vitamini içerir?
Birçok gıdada doğal olarak bulunur . Aşağıdaki yiyecekleri yiyerek tavsiye edilen A vitamini miktarlarını alabilirsiniz:
- Sığır karaciğeri ve diğer organ etleri (ancak bu yiyeceklerin kolesterolüde yüksektir, bu yüzden yediğiniz miktarı sınırlayın).
- Somon gibi bazı balık türleri.
- Yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli, havuç ve kabak gibi diğer yeşil, turuncu ve sarı sebzeler.
- Kavun, kayısı ve mango gibi meyveler.
Ne tür vitamin A besin takviyeleri mevcuttur?
Besin takviyelerinde, genellikle retinil asetat veya retinil palmitat (önceden oluşturulmuş A vitamini), beta-karoten (provitamin A) veya önceden oluşturulmuş provitamin A’nın bir kombinasyonu şeklinde mevcuttur. Çoğu multivitamin-mineral takviyesi A vitamini içerir. Sadece A vitamini içeren besin takviyeleri de mevcuttur.
Yeterince vitamin A alıyor muyum?
Çoğu insan, yedikleri gıdalardan yeterli A vitamini alır ve eksikliği nadirdir. Bununla birlikte:
- Prematüre bebekler yaşamlarının ilk yıllarında
- Gelişmekte olan ülkelerde bebekler, küçük çocuklar, hamile kadınlar ve emziren kadınlar.
- Kistik fibrozisli insanlar. yeterince vitamin A alamayabilirler.
Yeterince vitamin A almazsam ne olur?
Vitamin A eksikliği nadirdir. Küçük çocuklarda ve gebe kadınlarda A vitamini eksikliğinin en sık görülen belirtisi kseroftalmi olarak adlandırılan göz rahatsızlığıdır. Kseroftalmi, korneanın anormal kuruması ve kalınlaşması = göz kuruluğudur. Düşük ışıkta görme bozukluğu oluşur ve tedavi edilmezse körlüğe yol açabilir. Ayrıca:
- Gece körlüğü
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme
- Akne (sivilce) oluşumunda artış
- Yorgunluk
- Diş, diseti ve kemiklerde deformiteler görülebilir.
A vitamininin sağlığa etkileri nelerdir?
Vitamin A’ nın sağlığa etkileri üzerinde bilim adamları pekçok çalışma yapıyorlar. İşte bazı örnekler.
Kanser
Beta-karoten açısından zengin yiyecek tüketen kişilerin akciğer kanseri veya prostat kanseri gibi bazı kanser türleri için riskleri daha düşük olabilir. Ancak bugüne kadar yapılan çalışmalar, A vitamini veya beta karoten takviyelerinin kanserin önlenmesine yardımcı olabileceğini ya da bu hastalıktan ölme olasılığını azaltabileceğini göstermemiştir. Hatta bazı çalışmalar yüksek dozlarda beta-karoten takviyesi alan sigara içicilerin akciğer kanseri riskinde artış olduğunu göstermektedir.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu
Yaşa bağlı maküla dejenerasyonu (AMD) yaşlılarda görme kaybının en yaygın nedenlerinden biridir. AMD’si olan ve ileri AMD gelişme riski yüksek olan kişiler arasında, beta-karoten içeren veya içermeyen antioksidan, çinko ve bakır içeren takviyeler, görme kaybı oranını yavaşlatmakta umut vericidir.
Kızamık
A vitamini eksikliği olan çocuklar kızamığa yakalanırlarsa hastalık daha şiddetli geçmektedir. Bu çocuklarda yüksek dozda A vitamini takviyesi almak kızamıktan kaynaklanan ateş ve ishali önleyebilir. Hatta ölüm riskini de azaltabilir.
A vitamini zararlı olabilir mi?
Evet, bazı A vitamini türlerinin yüksek miktarlarda alınması zararlı olabilir.
Çok miktarda önceden oluşturulmuş A vitamini (genellikle takviyelerden veya bazı ilaçlardan) almak baş dönmesine, mide bulantısına, baş ağrısına, komaya ve hatta ölüme neden olabilir. Hamilelerde yüksek miktarda önceden oluşturulmuş A vitamini alımı doğacak bebeklerinde doğum kusurlarına neden olabilir. Hamile kadınlar yüksek dozda A vitamini takviyesi almamalıdır.
Yüksek miktarda beta-karoten veya başka türden bir provitamin A tüketmek, cildi sarı-turuncuya çevirebilir, ancak bu durum zararsızdır. Yüksek beta-karoten alımları, doğum kusurlarına ya da önceden oluşturulmuş vitamin A’nın neden olduğu diğer ciddi etkilere neden olmaz.
Önceden oluşturulmuş vitamin A için üst sınırlar IU olarak aşağıda listelenmiştir. Bu seviyeler, bir doktorun bakımı altında tıbbi nedenlerle A vitamini alan kişiler için geçerli değildir. Beta karoten ve diğer A vitamini formları için üst limitler oluşturulmamıştır.
- Doğumdan 12 aya kadar 2,000 IU
- 1-3 yaş arası çocuklar 2.000 IU
- 4-8 yaş çocuklar 3.000 IU
- 9-13 yaş arası 5,667 IU
- Gençler 14-18 yıl 9,333 IU
- Yetişkinler 19 yaş ve üstü 10.000 IU
Kaynak:
The Office of Dietary Supplements (ODS). Vitamin A Fact Sheet for Consumers Erişim 28.04.2018 23:00