Bu kılavuz, daha önce iyi sonuç almadıysanız bile, kreatin takviyenizden maksimum kazanımı elde etmenize yardımcı olacaktır…
KURAL NO. 5
Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimuma çıkarın.
Kreatin kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insülin seviyelerini yükseltmenize yardım edecektir. Antrenmanlardan sonra hızlı sindirilen karbonhidratları tercih edin. 40-100 gram civarı hızlı sindirilen karbonhidratı; sporcu içecekleri, beyaz ekmek, şekerlemeler ya da beyaz pasta gibi kaynaklardan temin etmeyi deneyin.
Karbonhidratlara ve proteine ek olarak, insülin salgısını arttıran, insülinin kas hücresindeki fonksiyonunu güçlendiren ya da kas hücresinde insülinin etkisini taklit eden takviyeler almayı da denemelisiniz. Bu takviyelerin her biri hücrelere daha fazla kreatin ulaştırılmasına yardımcı olur. Bu kategorideki takviyeler arasında aşağıda detaylı olarak anlatılan alfa lipoik asit, Cinnulin-PF ve Gymnema sylvestre de bulunur.
- Alfa lipoik asit, insülinin kas hücrelerindeki etkisini takviye eden güçlü bir antioksidandır. Saskatchewan Üniversitesi’nde (Kanada) yapılan bir araştırma, kreatini alfa lipoik asit ve sakaroz (sofra şekeri) ile birlikte alan deneklerin kaslarındaki kreatin miktarının, sadece kreatin ve sakaroz, ya da sadece kreatin alan deneklere kıyasla hissedilir biçimde fazla arttığını ortaya koymuştur. Antrenmanlardan hemen sonra, 300-500 mg alfa lipoik asiti kreatin, protein ve karbonhidratlarla birlikte alın.
- Cinnulin-PF, markası tescil edilmiş, suda eriyen bir tarçın ekstresidir. Aktif bileşeni, hidroksikalkon, insülinin kas hücrelerindeki etkisini taklit eder; bu nedenle, insülin seviyenizi sabit tutmak, ancak aynı zamanda kreatini kas hücrelerinize ulaştırmak istediğiniz zamanlar için -örneğin antrenman önceleri için- iyi bir takviyedir. İdman sırasında yağ yakılmasını azaltabileceği ve seans bitmeden düşük enerji seviyelerine inmenize yol açabileceği için, antrenman öncesinde insülini ani olarak yükseltmek tercih edilmez. İdman öncesinde 100-250 mg Cinnulin-PF, kreatin, protein ve yavaş-hazmedilir karbonhidratlar alın.
- Gymnema sylvestre, Hindistan kökenli bir yağmur ormanı asmasıdır. İnsülin salgısını arttırması nedeni ile antrenman sonrası için, özellikle de düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için idealdir. Antrenman sonrasında 250-500 mg Gymnema sylvestre ile birlikte kreatin alın.
Kreatinin etkisini güçlendiren takviyelere ek olarak, kreatinin kas geliştirici etkilerini adeta zıplattığı tespit edilen bir diğer besin takviyesi daha vardır: Beta-alanin.
Bu amino asit, vücutta başka bir amino asit olan histidine bağlanarak karnosin proteinini oluşturur. Karnosin, güç ve dayanıklılık bakımından çok önemlidir. Araştırmalar, beta-alanin ile takviye edilen sporcuların daha fazla güç elde ettiklerini ve daha az yorgunluk hissettiklerini göstermektedir.
New Jersey Üniversitesi’nde (Ewing) yapılan bir araştırmanın International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism’de (Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi) yayınlanan raporunda, kreatini, beta alanin eşliğinde alan deneklerin, sadece kreatin alanlara kıyasla daha fazla kas kütlesi kazandıkları ve daha fazla vücut yağı kaybettikleri belirtilmektedir. Antrenmanlardan önce ve sonra, 1-2 gr beta-alanin’i kreatin dozunuzla birlikte alın.