Yazan: Kristen Willeumier
Çeviren: Ezgi Ordu
Düzenleyen: Esranur Maral
Özet: Yoğun sosyal yalıtım, sosyal ipuçlarına “özlem” hissiyatı uyandırır. Sosyal yalıtım beyinde kendine has bir “sinirsel imza” bırakır. Yalnızlık çektiğini veya sosyal yalıtımda olduğunu bildiren kişiler varsayılan mod ağında daha fazla etkinlik yaşarlar, belki de bu daha fazla kendine odaklanmayı yansıtmaktadır. Birtakım çevrim içi tek kişilik etkinlikler yalnızlıkla mücadele edebilir ve sosyal etkiletişimi artırabilir.
Mart 2020’de SARS-CoV-2’nin yayılmasını önlemek için 316 milyondan fazla Amerikalı (%96) karantina altına alındı. Şu an salgının on birinci ayında, sosyal yalıtımın getirdiği ikinci bir “sessiz” salgınla karşı karşıyayız. Virüsün yayılmasını önlemek için karantina ve sosyal mesafe gerekliyken, yalnızlığın sağlığa olumsuz etkileri ortaya çıkabilir ve bu da zihinsel sağlığımızı ve refahımızı derinden etkileyebilir. CDC’ye göre sosyal yalıtım yalnızca psikiyatrik bozukluk riskini artırmakla kalmaz, aynı zamanda demansa karşı savunmasızlığı %50’ye kadar artırabilir[1]. Dahası, sosyal yalıtıma bağlı yalnızlık fiziksel sağlığımızı etkileyerek bağışıklık işlevlerinin azalmasına, uyku bozukluklarına, kalp damar hastalıklarına, hipertansiyona, felce, metabolik bozukluklara neden olabilir ve yaşlı nüfusun ölüm oranını artıracak bir risk faktörüdür.
Uzun süreli sosyal yalıtım ve yalnızlığın psikolojik ve sinirbilimsel sağlığımızı nasıl etkilediğine dair daha derin bir anlayış kazanmaya başladığımızda Nature Neuroscience ve Nature Communications dergilerinde yayımlanan iki yeni beyin görüntüleme çalışması, sosyal yalıtım ve yalnızlığın sinirbilimsel ilişkisine yeni bir bakış açısı eklemektedir.
Zorla Sosyal Yalıtım Beyin Etkinliğini Nasıl Etkiler?
Bu soru pandemiden önce MIT Beyin ve Bilişsel Bilimler Bölümünden başyazar Dr. Livia Tomova ile arkadaşları tarafından ele alındı. 18-40 yaş aralığındaki sağlıklı ve sosyal olarak bağlantılı 40 yetişkinin bulunduğu çalışmada, sosyal yalıtımın beyin üzerindeki ektileri incelendi[2].
Çalışmanın amacı deneysel olarak hazırlanmış bir sosyal yalıtım deneyimi yaratıp hangi beyin bölgelerinin sosyal etkileşim ihtiyacını tetiklemede rol oynadığını belirlemekti. Katılımcılardan etkileşim kurabilecekleri medya veya bireylerin olmadığı bir odada sosyal olarak yalıtılmış 10 saat geçirmeleri istendi. Aynı katılımcılar ayrıca 10 saat yemek yemedi. Katılımcılara gösterilmek üzere bazı sosyal işaretler hazırlandı. (Üzerinde sosyalleşen, en sevdiği etkinliği yapan insanların olduğu fotoğraflar gibi.) Her katılımcı başlangıçta, görevden sonra (10 saat sosyal yalıtım veya 10 saat açlık) ve üzerinde bazı görseller bulunan kartlar gösterildikten sonra (sosyal işaret, yemek işareti, nötr işaret) fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) cihazı ile incelendi.
Yoğun bir sosyal yalıtım döneminin ardından sosyal bağlılığı tetikleyen bir işaretin (yani en sevdikleri sosyal etkinliğe katılan insanların bir görseli) istek ve ödülle ilgili dopamin aracılı orta beyindeki sinir hücrelerinin etkinliğinin arttığı görüldü. Bu, kişilerin yiyecek istediği durumda etkin olan bölgeyle aynı bölgeydi. Nötr bir işaret söz konusu olduğunda bu bölge etkinleştirilmedi.
Bu çalışmadan elde edilen yeni bulgu, sosyal bir ihtiyaçtan mahrum kalmanın aç olduğunda yiyecek ipuçlarına yanıt veren benzer bir bölgede (substantia nigra[1] / ventral tegmental alan[2]) sosyal bir aşermenin sinirsel bir imzasını uyandırmasıdır. Bu nedenle sosyal yalıtıma maruz bırakılan insanlar, karnı aç bir insanın yemeğe duyduğu arzuyu sosyal etkileşimlere duyarlar.
Varsayılan Mod Ağı, Algılanan Sosyal Yalıtımla İlişkilidir
McGill Üniversitesi Sinirbilim ve Beyin Cerrahisi Bölümünden Dr. Nathan Spreng ve meslektaşları tarafından yürütülen araştırmada, İngiltere Biobank genetik görüntüleme topluluğundan 40.000 katılımcı ile MRI kullanılarak beyin hacmi ve içsel işlevsel bağlantıdaki farklılıkları araştırmak için algılanan sosyal yalıtım ve yalnızlık üzerinde çalışıldı[3]. Kendini yalnız hissettiğini bildirenlerde geleceği planlama, hatırlama, hayal gücü ve yaratıcı düşünceye dâhil olan bir dizi beyin bölgesi olan varsayılan mod ağında ağ içi bağlantı ve beyin hacminin arttığını keşfettiler. Bu bulgu kendini yalnız hissedenlerin sosyal boşluğu doldurmak ve sosyal yalıtım hissini aşmak için daha yüksek bir kendini yansıtma duygusu ve zihinselleştirmeyle daha içe odaklı hâle gelebileceğini düşündürmektedir.
Bu iki çalışma birlikte ele alındığında, yoğun sosyal yalıtımın sosyal işaretlere “özlem” yanıtı uyandırdığını ve yalnızlığın kendine has bir sinirsel imzaya sahip olduğunu göstermektedir.
Yalnızlıkla Başa Çıkabilmek ve Sosyal Etkileşimi Güçlendirmek İçin Sekiz Taktik
Sosyal bağlantı, sağlığımız ve refahımız için gerekli olan temel bir psikolojik ihtiyaçtır. Pandemi dolayısıyla gerekli olan sosyal mesafe, çoğumuzun yalnız ve bir başına hissetmesine ve bu sürece uyum sağlamanın ve daha dirençli olmanın yollarını aramamıza neden oldu.
Bitirirken, yalnızlık hissini hafifleterek sevdiklerimizle ve toplulukla sosyal etkileşimi geliştirmenin sekiz yolu:
- Her güne 5 dakikalık şükran uygulamasıyla başlayın. Sizin için anlamlı olan bir şeyi takdir ettiğiniz bir minnettarlık uygulaması geliştirmek için zaman ayırın. Bu, sadece duygusal sağlığınızı ve refahınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda olumlu düşünmeyi teşvik ederek psikolojik dayanıklılık ve baş etme becerilerinizi geliştirir. Araştırmalar; kaygı, depresyon ve stresi hafifletmeye yardımcı olup sosyal bağları geliştirdiğini göstermekte[4].
- Canlı yayınlanan sağlıklı yaşam alıştırmaları yapın. Alıştırmaların, stresi azaltarak ve ruh hâlinizi yükselterek fiziksel ve psikolojik sağlık üzerinde muazzam faydaları vardır. Zoom derslerine katılmak, sizi depresyonla ilişkili belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilecek bir topluluğa bağlar. Kardiyo, pilates, yoga, boks, dans, halter veya barre[3] gibi çevrim içi sağlıklı yaşam derslerini deneyin. Fiziksel etkinliklerin sosyal sağlığı olumlu etkilediği ve yalnızlık duygusunu azalttığı gösterilmiştir[5].
- Farkındalık temelli meditasyon uygulamaları yapın. Farkındalık temelli akıllı telefon uygulamalarının sosyal teması ve etkileşimi artırıp yalnızlığı azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca çevrim içi bir meditasyon uzmanıyla çalışabilir veya yalnızlığa özel rehberli bir meditasyon CD’si deneyebilirsiniz[6].
- Kitap okuyun veya sesli kitap dinleyin. Kitaplar; dünya algımızı zenginleştirir, hayal gücümüzü harekete geçirir, yeni fikirlere ve yaratıcı ilhamlara yol açar. Okumak, eşduyumu ve başkalarını anlama yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Çevrim içi kitap kulüpleri, bir topluluk duygusu geliştirmeye ve benzer ilgi alanlarına sahip olanlarla bağ kurmaya yardımcı olabilir.
- Doğada zaman geçirin veya onu evinize getirin. Bilişsel sinirbilim araştırması, zaman geçirdiğimiz mekânın genel sağlığımızı ve refahımızı etkileyerek stresimizi artırabileceğini veya azaltabileceğini göstermektedir[7]. Doğanın düşük sosyal bağlanmışlığın etkilerini düzenlediği gösterilmiştir. Bir odaya basit bir bitki veya çiçek eklenmesi seviyesinin daha hızlı düşmesini sağlayabilir.
- Zoom ortamı üzerinden etkinliklere katılın. Arkadaşlarınızla, ailenizle veya sevdiklerinizle Zoom aramaları planlayın. Benzer düşüncelere sahip insanlardan oluşan bir toplulukla bağlantı kurmak için Zoom üzerinden yemek pişirme, sanat veya müzik derslerini bile deneyebilirsiniz.
- Bilgisayar tabanlı dil eğitimi alın. Yeni bir dil öğrenmek sizi farklı kültürlere bağlayabilir. Bu; düşünme becerilerini, zihinsel çevikliği ve bilişsel kaynak oluşturmayı (yani beyindeki nöropatolojiye dayanıklılığı) geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda öz saygıyı artırır ve sosyal davranışları geliştirir[8].
- Bilişsel davranışçı tedavi (BDT) alın. Düşüncelerinizle yalnız kalmayın. BDT, duygudurum ve kaygı bozukluklarını ele almanın etkili bir yoludur ve araştırmalar, video konferansın yüz yüze oturumlar kadar etkili olduğunu göstermektedir[9]. Sosyal etkileşimi engelleyebilecek nedenleri ve uyumsuz düşünce kalıplarını azaltma becerilerini size kazandırmak için size eşlik edebilecek bir terapistle haftalık çevrim içi oturumlara başlayın.
[1] Substantia nigra (SN), orta beyinde yer alan ve ödül ve harekette önemli rol oynayan bir bazal gangliyon yapısıdır. (Kaynak: Wikipedia)
[2] Ventral tegmental alan kavramı, beyin sapının orta bölgesini oluşturan mezensefalonun tabanında yer alan bir dizi nöron anlamına gelir. (Kaynak: yestherapyhelps.com; Halliday, G.; Reyes, S. & Double, K. (2012) )
[3] Barre, genellikle spor salonlarında veya özel stüdyolarda grup derslerinde yapılan bir fiziksel egzersiz şeklidir. (Kaynak: Vikipedi)