Testosteron seviyesini arttırmak için bazı basit alışkanlıklar edinmeniz gerekiyor. Ayrıca testosteron düşüklüğü nedenleri ve yükseltmek için neler yapılması gerektiği hakkında bilgi sahibi olmak, arzu edilen testosteron seviyesine ulaşmak için çok önemlidir.
Testosteron, erkeklik hormonu olarak da bilinir ve erkek sağlığı için gerekli olan bir hormondur. Kas kütlesini korumak, yağsız kitle oluşturmak, kemik yoğunluğunu arttırmak ve cinselliği canlı tutmak için testosteron hormonuna ihtiyaç vardır. Erkeklerde, gençlik ve genç yetişkinlik dönemleri testosteron üretiminin en yüksek olduğu dönemlerdir.
Erkekler yaşlandıkça, testosteron hormonu üretimi her yıl biraz daha düşer. Ancak testosteron seviyesini arttırmak mümkündür.
Testosteron seviyesini arttırmak için neler yapılmalı?
1. İyi Bir Gece Uykusu Çekin
Uyku, testosteron düşüklüğüne karşı vücudun ilk savunma hattıdır. Araştırmalar, yaşam kalitesi ve direncinin düşük olmasının testosteron düşüklüğü nedenleri arasında yer aldığını ortaya koyuyor. Uykunun testosteron seviyesini nasıl etkilediği konusunda 10 erkek üzerinde yapılan bir çalışma, gece 5 saatten daha az uyumanın testosteron seviyesinde yüzde 10 ila 15 oranında azalmaya neden olduğunu gösterdi.
2. Kilo Verin
Yakın geçmişte 891 orta yaşlı erkek üzerinde yapılan bir çalışma, testosteron düşüklüğünün en çok aşırı kilolu erkeklerde görüldüğünü ve kilo vermenin testosteron seviyesini arttırdığını gösterdi.
3. Çinko Seviyenizi Düzenleyin
Çinko eksikliği tüm dünyada göz ardı edilen bir sorundur. Akademik araştırma dergisinde yayınlanan ve 40 erkeğin beslenmesinde çinko kısıtlaması yapılarak yürütülen bir çalışma, çinko eksikliğinin testosteron üretimi üzerinde olumsuz sonuçları olduğunu belirledi.
20 haftalık çinko kısıtlamasından sonra, katılımcılar önemli bir testosteron düşüklüğü yaşadı. Daha sonra yapılan çinko takviyesi ise testosteronu artırdı. Testosteronu doğal olarak arttırmanıza yardımcı olmak için istiridye, et ve fasulye gibi çeşitli doğal çinko kaynaklarını tüketebilir, yarardan çok zararı olan yapay çinko takviyelerinden uzak durabilirsiniz.
4. Şeker Alımını Azaltın
Testosteronu arttıran yiyecekler olduğu gibi, düşüren yiyecekler de vardır. Yüksek şeker içeren bir beslenme alışkanlığı, vücudun testosteron üretimi yeteneğini köreltmektedir. Massachusetts General Hospital’da bir araştırmacı olan Lisa Caronia, yüksek şeker içeren beslenme alışkanlığı ile testosteron arasındaki negatif ilişkiyi araştıran bir çalışma yürütmüştür.
Lisa Caronia’ın çalışmasında, glikoz şekeri çözeltisi verilen erkeklerin %25 gibi yüksek bir testosteron düşüşü yaşadığı görüldü.
5. Egzersiz Yapın
Egzersiz, testosteron üretimini artırmanın en iyi yollarından biridir. Direnç egzersizi ile ilgili bir çalışma, ağırlık kaldırmanın testosteron ve büyüme hormonu üretimini artırdığını göstermiştir.
Bununla birlikte ek araştırmalar, uzun süreli koşu veya uzun süreli kardiyovasküler egzersiz gibi bazı egzersiz türlerinin testosteron seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.
Testosteron seviyesini arttırmak istiyorsanız, egzersiz yapmak bunun doğal yollarından birisidir. Ancak egzersizlerinizi akıllıca seçmeniz gerekiyor. Testosteronu doğal olarak artırmak için kısa direnç temelli egzersizleri tercih edebilirsiniz.
Bunu da okuyun: Hormonları Dengelemenin Yolları (6 Doğal Yol)