Menopoz belirtilerini azaltmanın 10 doğal yolu
Menopoz döneminde yaşanılan sıkıntılı süreci daha kolay geçirmenizi sağlayacak yöntemleri öğrenmeye ne dersiniz?
Çoğu kadın için menopoz, 40'ların sonlarında veya 50'lerin başında başlar. Genellikle birkaç yıl sürer. Bu süre zarfında, kadınların en az üçte ikisi menopoz semptomları yaşar. Bunlara sıcak basmaları, gece terlemeleri, ruh hali değişimleri, sinirlilik ve yorgunluk dahildir. Buna ek olarak, menopozdaki kadınlar osteoporoz, obezite, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar açısından daha yüksek risk altındadır. Birçok kadın rahatlama için doğal takviyelere ve çarelere başvurur. İşte, menopoz semptomlarını azaltmanın 10 doğal yolunun bir listesİ;
1. KALSİYUM VE D VİTAMİNİ AÇISINDAN ZENGİN BESLENİN
Menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir. Kalsiyum ve D vitamini iyi kemik sağlığı ile bağlantılıdır, bu nedenle diyetinizde bu besinlerden yeterince almak önemlidir. Menopoz sonrası kadınlarda yeterli D vitamini alımı, zayıf kemikler nedeniyle daha düşük kalça kırığı riski ile de ilişkilidir.
Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıda kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, lahana ve ıspanakta kalsiyum açısından zengindir. Ek olarak, belirli tahıllar, meyve suyu veya süt alternatifleri de dahil olmak üzere kalsiyum takviyeli gıdalar da iyi kaynaklardır.
Cildiniz güneşe maruz kaldığında ürettiği için güneş ışığı ana D vitamini kaynağınızdır. Bununla birlikte, yaşlandıkça, cildiniz bunu yapmada daha az verimli hale gelir. Güneşe fazla çıkmıyorsanız veya cildinizi örtüyorsanız, D vitamini takviyesi almak veya besin kaynaklarını artırmak önemli olabilir. Zengin diyet kaynakları arasında yağlı balık, yumurta, morina karaciğeri yağı ve D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar bulunur.
2. SAĞLIKLI BİR KİLOYA ULAŞIN
Menopoz sırasında kilo almak yaygındır. Bu, değişen hormonların, yaşlanmanın, yaşam tarzının ve genetiğin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. Özellikle bel çevresinde aşırı vücut yağı almak, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Ek olarak, vücut ağırlığınız menopoz semptomlarınızı etkileyebilir.
Yapılan bir çalışmada, bir yıl içinde en az 4,5 kg veya vücut ağırlığının yüzde 10'unu kaybedenlerin sıcak basmaları ve gece terlemelerini ortadan kaldırma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulundu.
3. BOL MEYVE VE SEBZE TÜKETİN
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, bir dizi menopoz semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür ve tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle kilo verme ve kilo koruma için harikadırlar. Ayrıca kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler. Bu önemlidir, çünkü kalp hastalığı riski menopozdan sonra artma eğilimindedir. Bu, yaş, kilo alımı veya muhtemelen azalmış östrojen seviyeleri gibi faktörlerden kaynaklanabilir. Son olarak, meyve ve sebzeler de kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
4. TETİKLEYİCİ GIDALARDAN KAÇININ
Bazı yiyecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir. Geceleri onları yediğinizde sizi tetikleme olasılıkları daha da yüksek olabilir. Yaygın tetikleyiciler arasında kafein, alkol ve şekerli veya baharatlı yiyecekler bulunur. Bir semptom günlüğü tutun. Belirli yiyeceklerin menopoz semptomlarınızı tetiklediğini düşünüyorsanız, tüketiminizi azaltmaya veya bunlardan tamamen kaçınmaya çalışın.
5. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Şu anda egzersizin sıcak basmaları ve gece terlemelerini tedavi etmede etkili olup olmadığını doğrulamak için yeterli kanıt yok. Bununla birlikte, düzenli egzersizin diğer faydalarını destekleyen kanıtlar vardır. Bunlar arasında gelişmiş enerji ve metabolizma, daha sağlıklı eklemler ve kemikler, azaltılmış stres ve daha iyi uyku yer alır.
Örneğin, bir çalışma, bir yıl boyunca haftada üç saat egzersiz yapmanın, bir grup menopozdaki kadında fiziksel ve zihinsel sağlığı ve genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini buldu. Düzenli egzersiz aynı zamanda daha iyi sağlık ve kanser, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz gibi hastalıklara ve durumlara karşı koruma ile ilişkilidir.
6. FİTOÖSTROJENLERİ YÜKSEK GIDALAR TÜKETİN
Fitoöstrojenler, östrojenin vücuttaki etkilerini taklit edebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir. Bu nedenle hormonları dengelemeye yardımcı olabilirler. Japonya gibi Asya ülkelerindeki yüksek fitoöstrojen alımının, bu yerlerdeki menopozdaki kadınların nadiren ateş basması yaşamasının nedeni olduğu düşünülmektedir. Fitoöstrojenler açısından zengin besinler arasında soya fasulyesi ve soya ürünleri, tofu, tempeh, keten tohumu, susam tohumu ve fasulye bulunur. Bununla birlikte, gıdalardaki fitoöstrojen içeriği işleme yöntemlerine bağlı olarak değişmektedir.
Bir çalışma, soya açısından zengin diyetlerin, menopoza girmeye başlayan kadınlarda kolesterol seviyelerinin, kan basıncının ve sıcak basması ve gece terlemelerinin şiddetinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
7. YETERİNCE SU İÇİN
Menopoz sırasında kadınlar genellikle susuzluk yaşar. Bu muhtemelen östrojen seviyelerindeki azalmadan kaynaklanmaktadır. Günde 8-12 bardak su içmek bu semptomlara yardımcı olabilir. Su içmek hormonal değişikliklerle oluşabilecek şişkinliği de azaltabilir. Ayrıca su, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak ve metabolizmayı hafifçe artırarak kilo alımını önlemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Yemekten 30 dakika önce 500 ml su içmek yemek sırasında yüzde 13 daha az kalori tüketmenizi sağlayacaktır.
8. RAFİNE ŞEKERİ VE İŞLENMİŞ GIDALARI AZALTIN
Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek bir diyet, kan şekerinde keskin yükselmelere ve düşüşlere neden olarak yorgun ve sinirli hissetmenize neden olabilir. Aslında, bir çalışma, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetlerin menopoz sonrası kadınlarda depresyon riskini artırabileceğini buldu. İşlenmiş gıdalarda yüksek diyetler de kemik sağlığını etkileyebilir. 50-59 yaş arası kadınlar arasında işlenmiş ve atıştırmalık yiyeceklerden oluşan diyetlerin zayıf kemik kalitesi ile ilişkili olduğu kanıtlanmıştır.
9. ÖĞÜN ATLAMAYIN
Menopozdan geçerken düzenli yemek yemek önemli olabilir. Düzensiz beslenme, menopozun belirli semptomlarını daha da kötüleştirebilir ve hatta kilo verme çabalarını engelleyebilir. Menopoz sonrası kadınlar için bir yıllık bir kilo yönetimi programı, öğün atlamanın yüzde 4,3 daha az kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu.
10. PROTEİNDEN ZENGİN GIDALAR TÜKETİN
Gün boyunca düzenli olarak protein yemek, yaşla birlikte oluşan yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, gün boyunca her öğünde protein tüketmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybını yavaşlattığını buldu. Yüksek proteinli diyetler, kas kaybını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, dolgunluğu artırdığı ve yakılan kalori miktarını artırdığı için kilo vermeye yardımcı olabilir. Protein açısından zengin besinler arasında et, balık, yumurta, baklagiller, fındık ve süt ürünleri bulunur.