evet. sloganım: 'her şeyden tüket, azar azar tüket'
bu işin profesyoneli olmayan biri olarak bazı çıkarımlarım söz konusu; akabinde diğer arkadaşlar da katkıda bulunurlar sanırım. ufaktan başlayalım...
öncelikle vereceğim öneriler tamamen sağlıklı, metabolizmal ve genetik bir rahatsızlığı olmayan kişileri kapsar. (bkz: hipoglisemi
), (bkz: hiperglisemi
), (bkz: yüksek kolesterol
), (bkz: gastointestinal rahatsızlıklar
), (bkz: çölyak
) gibi rahatsızlıklardan muzdarip kişiler konunun dışındadır.
can alıcı kısımla başlayalım;
aa - (bkz: yağlar
)
günlük yağ kullanım miktarımız kilo/boy endeksi sağlıklı olan bir birey için 20ml+10g'dır. tüketilen yağ miktarı, yağın cinsine göre 10'ar ml ve 10 gram olarak şu şekilde paylaştırılmalıdır.
1) (bkz: çoklu doymamış yağ asitleri
): menü bu bakımdan oldukça zengindir; (bkz: aspir yağı
), (bkz: pamuk yağı
), (bkz: fındık yağı
), (bkz: ayçiçek yağı
), (bkz: balık yağı
) gibi... günde 10 ml tüketilmesi gereklidir. içerdiği pufa'lar sayesinde kalp-damar sağlığını olumlu yönde etkiler, kötü kolesterolü( ldl) düşürürken, iyi kolesterolü (hdl) yükseltir, kandaki trigliserit seviyesini regüle eder.
2) (bkz: tekli doymamış yağ asitleri
): tabii ki başta sızma (bkz: zeytinyağı
) olmak üzere, badem, ceviz, yer fıstığı gibi kuruyemiş türleri bu yağı önemli ölçüde içermektedir, bu yağ asidi türevlerini de 10 ml kadar tüketmemiz gerekir.
3) (bkz: doymuş yağ asitleri
): sakatatlar, iç yağlar, kuyruk yağı, tereyağ gibi oda sıcaklığında katı halde bulunan pek çok yağ türü doymuş yağdır. vücut iç ısısını dengeler, organların gerekli ve yeterli miktarda yağlanmasını ve mukavemete sahip olmasını sağlar. yapılan son araştırmalar kolesterolü de regüle ettiğini göstermektedir. bunlardaki kullanım miktarı da 10 g/gün olmalıdır.
bb - (bkz: balık
)
who'nun (dünya sağlık örgütü) liste başına yazdığı en sağlıklı beş gıda maddesinden biri olan balığı, yiyin ve yedirin. burada önemli bir nokta var ki açıklamadan geçemeyeceğim.
balık ciddi miktarlarda omega-3, omega-6 ve omega-9 içerir. ancak çörekotu, ceviz, fındık da içerir... peki fark nerede?
bu pufa gruplarının vücut içinde yüksek miktarda sentezlenebilmesi için (bkz: epa
) (eikozapantenoik asit) ve (bkz: dha
) (dokozahekzanoik asit) iki yapıya parçalanabilmesi gerekmektedir. işte işin sırrı burada; balıktan aldığımız omega-3 bu yapılara parçalanırken, çörekotu, ceviz gibi bitkisel kökenli ürünlerde gerçekleşmiyor; dolayısıyla metabolize olması bakımından balıktan elde edilen pufa (çoklu doymamış yağ asidi) grupları çok daha elzem oluyor.
epa: kalp ve damar sağlığı (yaşlılar için)
dha: beyin gelişimi (çocuklar için)
son derece hayati iki yapı. lütfen balık yiyin, yedirin... ringa, somon, uskumru, tuna, sardalye, karadeniz hamsisi özellikle...
cc - (bkz: d vitamini konusu
)
araya kaynatmak zorunda olduğum bir konu. arkadaşlar; güneşten d vitamini alınmaz, bu saçma sapan bir yargıdır. güneş ışınları; bizim vücudumuza aldığım gıdalarda bulunan d vitaminin öncü maddesi olan provitamin-d'yi, d vitaminine dönüştürür. güneşlenmenin tam olduğu zamanlarda sıkıntı yok, ancak özellikle sonbahar, kış mevsimlerinde öğlen saatlerinde kollarımızın içlerini güneşi gördüğümüz anda açmalı ve 10-12 dakika bu aktivasyonu sağlamalıyız. ya da mecburen d vitamini preparatları ya da takviyeleri kullanmalıyız.
d vitamini içeren gıdalar en başta balık, balık, balık; sonrasında süt ve süt ürünleri, karaciğer ve mantardır.
dd - (bkz: yoğurt ve kefir
)
klasik tavsiyelerden evvel iki hususa dikkat çekmek istiyorum. yoğurdu şu şekilde tüketmeyin:
1) ıspanak ve semiz otu: yoğurtta bulunan (bkz: kalsiyum
) ile; ıspanak, semiz otu gibi yeşil yapraklılarda bulunan (bkz: okzalik asit
) birleştiğinde kalsiyum okzalat oluşturur; bu da böbrek taşına sebebiyet verir, yemeyin...
2) et ve et ürünleri: yoğurdun şelat yapıcı etkisi ile ette bulunan demirin emilimi zorlaşıyor; bu sebeple et yemeklerinin yanında ayran ve yoğurt tüketmek; beslenmeden alacağınız faydayı aşağıya çekecektir.
evet, kafkasların tepesinde 120 yaşına kadar yaşayan insanların en önemli besin kaynaklarından birinin kefir olduğuna inanılıyor. kefir içerisinde bulunan lactobacillus, bifidobacterium ve acidophilus türü mikroorganizmalar gastointestinal (mide-barsak) sağlığımız için hayati öneme sahip. barsaklarımız; tüm bağışıklık sistemimizin ana organı, onları sevmeli, onlara iyi bakmalıyız... buna keza, yoğurt da dahil olmak üzere tüketmeyi alışkanlık haline getirdiğimiz mayalanmış tüm süt ürünleri; boğazımızdan makatımıza kadar olan sağlığımızın en önemli yardımcıları. gastrit, reflü, helicobacter pylorii, hazımsızlık vb. pek çok yapısal hastalığa kapılmadan önce bu gıdaların diyette hakkıyla yer almasında yarar var.
diğer konu içerdiği kalsiyum. vücut; beslenme ile karşılayamadığı kalsiyumu kemiklerden çekmeye başlıyor; sonuç: kireçlenme.
dd - (bkz: süt
)
süt en mesafeli yaklaştığım ürün gruplarından birisi. şeker ve karbonhidrat düşmanı biri değilim; ancak vücuduma süt ile kalsiyum almaktansa, yoğurt ile almayı tercih ederim. süt şekeri laktoz almaktansa, bunun bakterilerle laktik aside dönüşmüş formunu almayı tercih ederim. laktoz maalesef hazmı çok kolay olan bir yapı değil, sütteki hazımsızlığın ve intoleransın en zorlayıcı etmeni burada ortaya çıkmakta.
süt içmeyin asla diyemem, ancak ben yoğurt, kefir ve peyniri süte tercih edenlerdenim.
ee - (bkz: yeşil yapraklı sebzeler
)
öncelikle doğada bulunan pek çok zararlı mikroorganizma ve ilaç kalıntısını düşündüğümüzde; sebzeler ve yeşil yapraklıların iyi yıkanması şart. fayda göreceğim derken, zarar görmemek gerekir... bunun için kabaca yıkandıktan sonra, sirkeli su içeren bir kapta 10 dakika bekletmelisiniz, bu %90'lık bir sanitasyon sağlayacaktır.
yeşil yapraklı sebzeler; çok kuvvetli karotenoid içerir, bu karotenoidler; saç, diş, tırnak, göz yapımıza dahil olurken aynı zamanda vücut içinde a vitamine dönüşerek karaciğerde gerektiğinde kullanılmak üzere depolanır. yeşil yapraklı sebzeleri özellikle salatalarımızda bol limon ile birlikte tüketmeliyiz. limon içinde bulunan askorbik asit çok güçlü bir tetikleyici olmakla birlikte yanında tükettiğiniz tüm ürünlerden gelecek olan minerallerin emilimini arttırarak, besin öğelerini aktive eder.
ff - (bkz: sarımsak
)
bir de kokusu olmasa ne güzel... sarımsak içinde bulunan ve kötü kokmasına sebebiyet veren sülfür yapıdaki (bkz: alisin
) veya (bkz: allisin
), sadece dişlerdeki mekanik sindirim ile açığa çıkar. alisin müthiş bir antimikrobiyal, antibakteriyel, antiviraldir. kış günlerini sağlıklı geçirmek istiyorsanız, hiç değilse akşam yemeklerinde ve belki de hafta 2 kere sarımsak tüketmelisiniz, ancak dediğim gibi; dişlerdeki mekanik sindirim oldukça önemli.
gg - (bkz: propolis ve bal
)
portekizliler, cüzzamlı tayfalarını datça'ya bıraktıktan 50-100 yıl kadar sonra, torunları 'bir şuraya bakalım, bizim insanlar vardı' diyip datça'ya tekrar gittiklerinde; çok güzel bir neslin orada olduğunu, hastalıktan eser kalmadığını görmüşler; bunu datça'nın temiz havasına ve dağlarından akan bala bağlamışlar. balı sofranızdan ve çocuklarınızın sütünden eksik etmeyin. doğada binbir titizlikle, binlerce çiçekten ve ağaçtan ilme ilme işlenen bir gıda nasıl faydasız olabilir ki?
dünyanın en kuvvetli doğal antibiyotiği olan, seçilmişlerin seçilmişi bir arı özü olan propolis, aynı zamanda ciddi bir antikanserojen ve antimikrobiyaldir. diş eti iltihaplanmaları, diş eti çekilmeleri, sedefler, iç organ rahatsızlıkları, deri enfeksiyonları gibi pek çok mikroorganizma kökenli hastalığınızın da çözümü propoliste olabilir.
hh - (bkz: kırmızı ve beyaz et konusu
)
barsak düzenimiz ve boyutumuz; eti sindiremeyecek kadar kötü evrimleşmemiş olsa da, tüketimimiz sebzeden, ete doğru yığılma gösterdikçe; barsak florasının bozulmaya başladığı, yorulduğu, hazımsızlığın baş gösterdiği bir gerçektir. bu sebeple haftalık et tüketimimiz 600-700 gram seviyesini geçmemelidir. yüksek ısıda denatüre olan protein yapısını da hesaba kattığımızda; etleri ızgara şeklinde değil, daha çok sulu yemek şeklinde ve salatalarla tüketmemiz gerektiği bir gerçektir. bizim için esansiyal aminoasit grupları (proteinler), esansiyal lipit grupları (yağlar) , kısmi d vitamini ve vitamin b12 kaynağı olması bakımından kırmızı ve beyaz et diyetimizde önem arz eder. ancak miktar bakımından minimum birer gün olmak kaydıyla haftada 3 porsiyonu zorlamamakta yarar söz konusudur.
ii - (bkz: kuruyemişler
)
(bkz: insülin direnci
) sağlıklı bir bireyde sık öğünler tüketmek ve ara atıştırmalıkların artması ile kendisini hissettirebilir. vücudumuzu aç bırakmak fena bir yöntem değil; zira bir öğünden sonraki 3 saatlik süreçte karbonhidratlar yakılır ve 3. saatin sonunda (bkz: leptin
) gibi hormonlar devreye girer ve yağlar yakılmaya başlar; kilo kontrolü için yağların yakılması önem arz eder. ancak sürekli atıştıran birinin kan şekeri seviyesi artarken; (bkz: insülin
) devreye girer ve kan şekerini düşürür, sonra bu kişi tekrar ve tekrar atıştırdığında insülin sürekli olarak devreye girmek zorunda kalır ve artık son raddede pankreas yeter be diyerek direnç oluşturmaya başlar.
işte öğünleri doğru zamanlarda yemek, atıştırmalıklardan kaçmanın doğru bir yöntem olduğunu düşünürken; eğer illa ki atıştırmak zorunda hissederseniz başvurabileceğiniz en iyi besinler; kuruyemişler. hem potasyum ve sodyum gibi elzem mineraller, hem de doymamış yağ asidi ihtiyacınız karşılanmasında abartmamak koşulu ile atıştırabileceğiniz en güzel ürünler; yer fıstığı, badem, ceviz ve fındık...
jj - (bkz: meyveler
)
hiperglisemi hastası değilseniz, ve abartmadan tüketeceğinize güveniyorsanız tüm meyveleri tüketin. meyveleri özellikle yüksek lif, mineral ve vitaminlerden ötürü diyetlerden çıkarmak anlamsızdır. meyvelerin suyunu sıkarak içmektense taze tüketin, kabuğunu atmayın...
üzüm, incir, mango, muz, kiraz gibi meyveler yüksek karbonhidrat içerir; dolayısıyla kontrollü yemekte fayda vardır. muz müthiş bir potasyum kaynağıdır ve kalp için çok yararlıdır, tüketin. elma sindirim konusunda çok iyi bir lif kaynağıdır, tüketin. renkleri koyu ve albenili olan böğürtlen, kiraz, çilek, ahududu, kızılcık gibi pek çok meyve kuvvetli karotenoidler içerir, tüketin...
kk - (bkz: ekmek ve unlu mamüller
)
evet, geldik can alıcı kısma. canan karatay gelse de mıkır mıkır konuşsak. kendisi lahmacunla yakalanana kadar, un ve ekmek yemeyin diyordu; sonra mayalı un mamülü yemeyin demeye başladı. çelişkiler zinciri...
ekmek yiyin, abartmayın arkadaşlar. bir öğüne oturduğunuzda açlığınızı yarım ekmek ile bastırmayın; ana besin öğeniz ekmek olmasın. ancak o yemekten zevk almanızı sağlayacak bir besini de çıkarmayın sofranızdan; 2-3 dilim yiyin... korkmayın gluten dedikleri yapı midemize barsaklarımıza yapışmıyor; mide içeriğinde bulunan hidroklorik asitten pek bir şeyin kurtulması mümkün değil zaten.
gelelim tam tahıllı ve yulaf ekmeği, çavdar ekmeği konusuna. ben tam tahıllıya mesafeliyim; zira tam tahıllı unun üretildiği un fabrikalarının temizleme üniteleri buğdayın kepeğinin yıkanması konusunda üstünkörü çalışıyor. dolayısıyla tüm ağır metaller, pest kalıntıları buğdayın koruyucu katmanı olan kepekte bulunmakta. aslında sağlıklı olduğunu düşündüğünüz kepek yapı tam tersine hiç de sağlıklı olmayabilir.
gelelim çavdar, yulaf, arpa ekmeğine.. kabarmış bir ekmek grubu görüyorsanız; onun içinde mutlak suretle buğday unu vardır; hem de takribi olarak %70 seviyesinde... buğday unundan kaçayım derken, aldığınız ürün içine arpa, çavdar serpiştirilmiş ekmek olabilir...
uzun lafın kısası hangi tür ekmeği tüketiyorsanız tüketin, az tüketin; yenilebilecek çok daha değerli besin öğeleri ve gıdalar var.
ll - (bkz: su ve hazır içecekler
)
burada bir kaç kategoriye ayıralım.
1- su ve maden suyu: susuz bir yaşam düşünülemez. günde 2-2.5 litre su ve bunun bir miktarının maden suyundan karşılanması hem vücudun elektrolit dengesinin sağlanması, hem hücrelerin yıpranmaması, cilt sağlığı için önem taşırken; baş ağrısı başta olmak üzere pek çok kan vizkozitesinin düşük olmasından kaynaklı rahatsızlığın da önüne geçer. su için, genç kalın...
2- kolalı içecekler: içeriğinde bulunan (bkz: karamel
) ve (bkz: karmin
) doğal bir renklendirici olmasına rağmen özellikle karamel gibi ısıl işlem gören ürünler ve ürünlerden elde edilen renklendiriciler sıkıntılı gözüküyor. light ve zero içeriklerdeki (bkz: aspartam
), (bkz: acesulfam-k
) gibi tatlandırıcılar vücudun su tutmasına yol açarken aynı zamanda aspartamın içeriğindeki metil alkol vücutta formaldehite dönüşebiliyor ve kanserojen olduğu düşünülüyor. bunun dışında kola içeriğindeki (bkz: fosforik asit
) tam bir kemik ve pankreas düşmanı.
3- hazır meyve suları: içeriğinde glukoz-fruktoz şurubu, kinolin sarısı gibi sentetik renklendirici bulunan meyve sularından, limonatalardan, abuk subuk merdivenaltı firmaların meyve suyu demeye bin şahit ürünlerinden uzak durmakta yarar olduğunu düşünüyorum.
mm - (bkz: bitki çayları
)
bitki çaylarının önemli bir kısmı içerğinde oldukça yararlı ve antioksidatif özelliklere sahip (bkz: flavonoid
), (bkz: fenolik madde
), (bkz: polifenol
) bulundurur. özellikle yeşil çay başta olmak üzere, papatya çayı, ıhlamur vb çaylar hem antidepresan hem de uyku düzenleyici rolleri vardır. bunları da abartmadan ve kendi vücudunuzda alerjen bir etki göstermediğinden emin olduktan sonra özellikle yatmadan bir saat evvel kaynatarak içebilirsiniz..
peki bitki çayı nasıl içilir?
bitki çayı relax bir ortamda içilmelidir. üzerinizdeki giysiler, oturduğunuz koltuk dahi sizi uykuya hazırlamakta önem taşır. oturuş pozisyonunuz dik ve rahat olmalı. bitki çayınızı mümkünse toprak ya da porselen kulpsuz bir bardağa demlerseniz iyi olur. iki elinizle avuçlayarak ve iki parmağınız bardağın üst kısmında olacak şekilde kavramalı ve bardağı ağzınıza götürdüğünüzde önce dumanını burun boşluğunuza çekmeli ve sonrasında bitki çayınızı yudum yudum içmelisiniz. böylelikle tüm solunum yollarınız rahatlayacak, uyku reseptörleri harekete geçmeye başlayacaktır.