Kas kütlesi nasıl artırılır: sıska kadınlar için ipuçları
İnsanlığın güzel yarısının çoğu, sürekli olarak kilo vermek için etkili yöntemler arıyormuş gibi görünebilir. Ne münasebet! Çok sayıda zayıf kız, kas kütlesini artırmanın ve köşeli bir şekle hoş bir yuvarlaklık kazandırmanın yollarını arıyor.
Kas kütlesi nasıl hızlı bir şekilde artırılır: temel öneriler
Zayıflık bir hastalıktan kaynaklanmıyorsa, sorun metabolizmanın hızlanmasında yatar. Vücudun, kas kütlesinin büyümesini harekete geçirmek için gerekli elementlerin rezervlerini yenilemek için zamanı yoktur.
Bu nedenle, entegre bir yaklaşım kullanılarak uyarılmalıdır: doğru beslenme ve fiziksel aktivite.
Sorunu çözmenin ana yönü, nasıl olduğudur. iyi tasarlanmış bir diyet olan vücuttaki kas kütlesini artırmak. Yemekler düzenli aralıklarla günde 6-8 defa olmalıdır. En yüksek kalorili yiyecekleri hazırlamaya değer. Günde yaklaşık 5000 kcal tüketilmesi tavsiye edilir.
Protein içerikleri tüketildiğinde özellikle ayrı öğünler tüketilmesi yararlıdır. karbonhidratlardan ayrı. Vücudunuza bunu yapacak enerjiyi vermek için egzersiz yapmadan bir saat önce yemek yemelisiniz.
Kas kütlesini artıran yiyecekler kalsiyum ve kompleks karbonhidratlar açısından yüksek olmalıdır. Unlu ürünler, tatlılar ve patatesler, basit karbonhidratlar içerdikleri için yağ kazanmanızı sağlar. Kas oluştururken süt ürünlerine, yağsız etlere, sebzelere ve meyvelere dikkat etmelisiniz.
Günlük antrenmanla kas büyümesini sağlamak zordur. Egzersiz doku liflerine zarar verir, bu yüzden iyileşmeleri gerekir. Yenileme süreci yaklaşık 48 saat sürer. Şu anda kas büyümesi meydana gelir. Bu nedenle, ideal antrenman rejimi 2-3 gün sonradır.
Vücut şiddetli stres altındaysa rejenerasyon bozulabilir. Rejime uymanız ve günde en az 8 saat uyuması tavsiye edilir. Bu arada, kas sistemi uykudaki efordan sonra en etkili şekilde büyür.
Hızlı vücut modellemesi imkansızdır, pozitif dinamikler birkaç hafta sonra fark edilir hale gelir. Bu nedenle, nihai sonuç uğruna sabırlı olmaya değer.
Fiziksel aktivite sırasında laktik asit üretilir. Çıkarmak için günde yaklaşık 2 litre sıvı tüketilmesi tavsiye edilir. Sade su olması daha iyidir.
Kuvvet antrenmanına ön ısınmadan sonra başlanmalıdır. Bunun için dans veya pilates idealdir. Isınma 30-40 dakika sürmelidir.
Makinelerde çalışırken kilo alımı kademeli olmalıdır. Belirli kas grupları için hangi yüklerin yararlı olduğunu ve egzersiz sırasında nasıl doğru nefes alacağınızı hızlı bir şekilde anlamanıza yardımcı olacak bir antrenör gözetiminde egzersiz yapmak daha iyidir.
Protein kullanılması tavsiye edilir.Yeni kokteyller, kas kütlesini artırmak için özel hazırlıklar. Ancak protein tüketmek istemiyorsanız, hazırlıkları iki muzla değiştirebilirsiniz.
Sadece kalçanızın hacmini artırmanız gerekse bile dengesizlikleri önlemek için birkaç kas grubu yüklemeniz gerekir.
Bir kadın kullanmamalıdır. pratikte, vücut geliştiricilerinin eğitimde hangi vücut geliştiricilerinin kullandığı doğru kilo alma konusunda tavsiyeler. Figürün ana hatlarının yuvarlaklığı ve belirgin kabartma tamamen farklı kavramlardır. Uyum için çabalayan bir kız için, rahatlamanın ayrıntılı bir çalışmasına gerek yoktur.
Bir kadın kas kütlesini nasıl artırabilir: bir egzersiz programı
Bu program, haftada 3 kez spor salonunu ziyaret ederek etkili bir şekilde kilo almanızı sağlar. .
Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma derslere ayrılmıştır, geri kalan zamanlarda vücut stresten dinlenir :
- 1. Gün - sırtı, göğsü ve trisepsleri yükler: deadlift, eğimli bir sehpa kullanarak dambıl bastırma, göğse doğru çekme, dar kavrama halter presi;
- 2. Gün özellikle bir yol arayan kızlar için yararlıdır. gluteal kas kütlesini ve bacakların hacmini artırmak için: omuzlarda ağırlık olan ağız kavgası, simülatörde bir halter ile bacaklara bastırma ve ciğerler, bacakları yatar pozisyonda bükme, simülatörde ayak parmaklarını kaldırma;
- 3. Gün - kol kemeri kaslarını çalıştırma -Sabahlar: barı pazıya doğru kaldırın, dar bir tutuşla bara basın, oturarak halterlere basın, çubuğun çenesine çekin.
Bacak grubu, gluteus ve diğer kasların kas kütlesinin nasıl artırılacağını gösteren program, her egzersiz için 3-4 kez bir yaklaşımla 6-12 tekrar sağlar.
Doğru yük ağırlığı seçilmelidir. 6. egzersizi yaparken, bir kadın bir sonraki egzersizin kendisi için çok zor olacağını anlarsa, kilo verilmelidir. Kolayca 12'den fazla serbest ağırlık egzersizi yapıyorsanız, tam tersine artırılmalıdır.
Bir spor salonunu ziyaret ederken, ücretsiz egzersizler yaparak etkili kas büyümesinin sağlandığını hatırlamakta fayda var. ağırlık. Yalnızca simülasyon araçları kullanıldığında elde edilen olumlu sonuç minimum düzeydedir.
https://youtu.be/oSAmyUcE-4Q