Egzersiz yaparken, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kadar zorlayıcı bir hızda çalıştığınızdan emin olmak için yoğunluğunuzu izlemek önemlidir; Bunu yapmanın bir yolu, Algılanan Egzersiz Ölçeğini kullanmaktır. Genellikle RPE — algılanan eforun derecesi olarak kısaltılır. Sık göreceğiniz standart ölçek, 0-20 arasında değişen Borg Algılanan Egzersiz Ölçeğidir.
Makalede Neler Var?
Daha Basit Bir RPE Ölçeği
Burada tasarladığımız egzersizler için daha basit bir algılanan efor ölçeği (RPE) kullanıyoruz. Kardiyo egzersiz programlarımızda egzersiz aralıklarının yanında listelendiğini göreceksiniz. 20 puanlık Borg skalasından ziyade sadece sıfırdan on’a geçtiğinden hatırlamak biraz daha kolay.
Egzersiz yaparken kendinize ne kadar rahat olduğunuzu, ne kadar zor nefes aldığınızı ve ne kadar terli bir çaba harcadığınızı hissedin. Konuşma testi olarak bilinen, ne kadar kolay konuşabildiğiniz, bu ölçekteki faktörler ve çabanın ölçülmesi için hızlı bir yoldur.
RPE Algılanan Egzersiz Düzeyleri
- Seviye 1: Televizyon izliyorum ve bonbon yiyorum
- Seviye 2: Rahatım ve bu temposu bütün gün devam ettirebilirim
- Seviye 3: Hala rahatım ama biraz zor nefes alıyorum
- Seviye 4: Biraz terliyorum, ama iyi hissediyorum ve zahmetsizce bir konuşma yapabilir
- Seviye 5: Ben sadece biraz rahatım, daha çok terliyorum ve hala rahatça konuşabiliyorum
- Seviye 6: Hala konuşabiliyorum ama biraz nefessiz kalıyorum
- Seviye 7: Hala konuşabilirim ama gerçekten istemiyorum. Domuz gibi terliyorum
- Seviye 8: Sorularınıza cevap verebilirim ve bu temposu kısa bir süre boyunca tutabilirim
- Seviye 9: Muhtemelen öleceğim
- Seviye 10: Öldüm
Genel olarak, çoğu egzersiz için, Seviye 5-6 civarında olmak istersiniz. Aralıklı antrenman yapıyorsanız, iyileşmenizin 4-5 civarında olmasını ve şiddetli patlamalarınızın 8-9 civarında olmasını istersiniz. 10 seviyede çalışmak çoğu antrenman için önerilmez. Daha uzun, daha yavaş egzersizler için, PE’nizi Seviye 5 veya daha düşük bir seviyede tutun.
İlişkili Kalp Atış Hızı ve Algılanan Egzersiz Seviyeleri
Kalp atış hızınızı ölçmek, orta şiddette veya güçlü şiddette egzersiz bölgelerinde olup olmadığınızı belirlemenin en kesin yoludur. Ancak, her zaman ölçmek için en doğru yol olan bir kalp atış hızı monitörü göğüs kemeri takmak istemeyebilirsiniz. Bir kalp atış hızı monitörü kullanın ve farklı hedef kalp atışlarında nasıl hissettiğinizi not edin. Ardından, RPE ölçeği ile bir korelasyon çizebilir ve monitörü geride bırakabilirsiniz. Kalp atış hızı monitörü ile zaman zaman yapılan antrenmanlar, yolda kalmanıza yardımcı olur.
Kardiyo makinelerinde kavrama kalp atış hızı sensörleri ve Fitbit ve Apple Watch gibi giyilebilir ürünlerde kalp atış hızı sensörleri göğüs kemeri kalp atış hızı monitöründen daha az doğrudur. Ancak, RPE’nizle nasıl karşılaştırıldıklarını görebilir ve bunları kontrol olarak kullanabilirsiniz. RPE’nizi kalp atış hızınıza göre ayarlayarak, eğimi veya direnci ne zaman hızlandırıp yavaşlatacağınızı veya artıracağınızı bilmek için bir cihaza güvenmeniz gerekmez.
Şimdi en iyi kardiyo egzersizlerine başlayabilirsiniz.