Egzersiz öncesi öğünün mantığı net: arabanızı uzun bir yolculuğa çıkarmadan önce yakıt alırsınız. Bu kârlı antrenman öncesi takviye pazarının dili 'optimizasyon', 'performans' ve 'patlayıcı' gibi kelimelerle dolu.
Ancak biz araba değiliz ve spor beslenme uzmanlarıyla konuştuğunuzda, antrenman öncesi öğün kavramının büyük bir yanlış anlaşılma olabileceğini fark ediyorsunuz. İngiltere Rugby takımının beslenme koçu ve Liverpool John Moores Üniversitesi'nde İnsan Fizyolojisi Profesörü olan Profesör Graeme Close, son dakikada dönüşümsel alım fikrini çürütmekten son derece memnun.
Close diyor ki:
"Antrenmandan önceki o tek öğünde beslenmenizi büyük ölçüde iyileştirebileceğiniz bir yanılgı. Bu, maratondan bir gece önce forma girmeye çalışmak gibi bir şey,"
Her öğün antrenman öncesi öğünü
Özünde, egzersizden kısa bir süre önce herhangi bir şey yeme veya içme ve 'optimize' olmayı bekleme kavramının tamamı kusurlu. Performansınız hafta boyunca yediklerinizin bir ürünü ve egzersizden önceki son öğün, aşırıya kaçılması halinde sizi yavaşlatabilir veya hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilir.
Close, "Bu takıntı, çoğunlukla kafein içeren antrenman öncesi içeceklerden kaynaklanıyor" diyor. "Kafeinin en yüksek kan konsantrasyonuna ulaşması 45 dakika sürer ve parçalanması çok yavaş olur. Kafeinin altı saatlik bir yarılanma ömrü var, yani her altı saatte bir yarısı vücuttan atılır."
Bir seansa başlamadan hemen önce bir espresso içerseniz (birçok insanın yaptığı bir şey), günün geri kalanından bahsetmeye gerek yok, ısınma ve duşunuza enerji verirken potansiyel olarak uykunuzu da mahvedebileceğinize dikkat çekiyor.
Paranızı başka bir yere harcamanız daha iyi olur
Dr. Laurent Bannock, Performans Beslenme Enstitüsü'nü kurdu ve Kevin De Bruyne ve 2022 Dünya Kupası'na katılmaya hak kazanan Belçika Erkek Milli Futbol Takımı da dahil olmak üzere birçok sporcuya rehberlik yaptı. Egzersiz öncesi içecekler için ortaya atılan iddiaları derinden eleştiriyor.
"Bu karışımların çoğuna harcanan para, harcanan zaman ve çaba boşa gidiyor. Gerçekten önemli olan tek şey ortalama olarak ne yediğiniz. Sadece 24 saatlik bir gün bağlamında değil, tüm hafta boyunca."
Dr. Bannock, yeterli protein ve karbonhidrat içeren bir diyetin, ciddi antrenman yapan ancak yakın gelecekte podyuma çıkmayı ya da Dünya Kupası madalyası almayı beklemeyen bizleri beslemek için yeterli olduğunu açıklıyor. Herhangi bir özel beslenmeye ihtiyaç duymadan vücudumuzda antrenmanlarımız için yeterli yakıt depoladığımızı garanti ediyor.
Anahtar, yiyecek olmaması
Aslında, kendimizi bir fitness rutinine kaptırmadan önceki son saatte yemek öncesi atıştırmalık olarak hiçbir şey yemememiz önerilir. Dr. Bannock, "Örneğin amacınız yağ kaybetmekse, vücudumun yağ kaybetmeye zorlanması için kendimi yeterli proteinle yeterli enerji açığına sokup sokmayacağımı ve kas kütlesini uyarmak için yeterli egzersiz yapıp yapmayacağımı sormanız gerekir" diyor. "Eğer durum buysa ve özellikle aç değilseniz, hiç zahmet etmeyin."
Örnek olarak, klasik bir sporcu kahvaltısı - yoğurt, fındık ve bir parça tereyağlı sade kahve - ortalama bir egzersiz öncesi tavsiye edilmez: "Kahvenizde 1000 kalorilik yağ, kuruyemişlerinizde 300 kalorilik yağ tüketmeyin, zaten sindirimi saatler sürecek."
Antrenman öncesi öğün önerecek olurlarsa, sporcu beslenmesi uzmanları aktiviteden bir ila üç saat öncesinden bahsediyor, yani temelde stratejik bir antrenman öncesi atıştırmalıktan ziyade sadece bir öğün.
Antrenmana bağlı beslenme
Bu bir ila üç saatlik aralıktaki son öğünde, kendinize en iyi performans şansını vermek için yapılabilecek bazı ayarlamalar var. Bunlar, aklınızdaki egzersiz türüne bağlı olarak biraz değişir.
Profesör Close, kas kazanmak ve yağ kaybetmek için yoğun bir ağırlık seansı yaparken tavuk veya beyaz balık gibi yağsız bir protein, beyaz pirinç ve biraz fazla pişmiş sebzelere ihtiyacınız olduğunu söylüyor. " Çok pişmiş olması sindirime yardımcı olur. En son isteyeceğiniz şey, egzersiz yaparken vücudunuzda ağır bir şekilde duran çok fazla lif." Ayrıca ilk deadlift'inizin 45 dakika öncesinde bir espresso içmenizi öneriyor.
10 km'lik bir koşu için, devam etmenizi sağlayacak kadar karbonhidrat aldığınızdan emin olmanız gerekir. Vücut ağırlığınızın her kilogramı için bir ila üç gram karbonhidrat öneriyor: "Yani 80 kg'lık bir koşucuysanız 80 gram karbonhidrata ihtiyacınız var demek - bir patates, bir bardak meyve suyu ve biraz yağsız protein."
Ancak başlamadan hemen önceki o son saatte, canınızı sıkmayın. Dr. Bannock, "Bu makaleyi okuyan çoğu insanın, antrenman öncesinde çok dar bir zaman aralığında çok özel bir strateji veya yemek türü anlamında ne yaptıkları konusunda endişelenmelerine gerek yok" diye ekliyor.
Başka bir deyişle, şeker içeren kaseleri bırakın, granoladan uzaklaşın ve rahatlayın.
Bu içerik ilk olarak BRITISH GQ web sitesinde yayınlanmıştır.