1
Savaşçı pozu
Savaşçı pozu, bacakları güçlendiren ve iyi bir omurga hizası elde etmenize yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır?
Kollarınızı öne doğru çekip sol bacağınızı kaldırın ve karnı gerdirerek omurgayı uzatın.Vücudunuz yere paralel olana kadar bunu yapmaya devam edin ve karın kaslarınızı mutlaka sıkı tutun. Boynunuzu ve omuzlarını gevşetin, nefes alıp verin. Bu konumda 30 saniye kalın ve daha sonra diğer bacağınıza geçin.
2
Bu egzersiz çok güçlüdür. Sadece popo için, kalçalar ve karın kaslarının da harekete geçirir. Tek ihtiyacınız olan şey sadece pilates topu ya da sıradan bir top!
Nasıl yapılır?
Yere uzanın ve topuklarınızı topun üstüne yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırın ve düz bir köprü oluşturun. Kollarınızdan destek alacağınız içinmutlaka yerde tutun. Poponuzu sıkarak topu kendinize doğru çekin ve kalçalarınızı mümkün olduğunda kaldırın. 1 saniye kadar tutup sonra yere indirin. 20 tekrar yapın.
3
Bir denge topu ile şınav çekin
Şınav çekerken bir denge topu kullandığınızda, standart şınavdan daha fazla verim alırsınız. Özellikle çekirdek kaslarınızı harekete geçirecek bu hareket, karın egzersizlerinizi daha eksiksiz bir hale getirir.
Nasıl yapılır?
Yüzüstü uzanın ve ayaklarınızı topun üzerinde, elleriniz yerde olacak şekilde poza geçin. Vücudunuzu bu esnada düz bir çizgide tutun.Göğsünüzü indirerek dirseklerinizi bükün ve nefes verin. Nefis verirken yeri ittirin. 4 set tekrar edin.
4
V-up egzersizi
V-up egzersizi, karın kaslarını harekete geçirir ve genellikle birçok kişi tarafından istenilen 6 pack karın kasını elde etmenizi sağlar.
Nasıl yapılır.
Bacaklarınızı aşağıya bakacak şekilde yere düz olarak yerleştirin. Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. V şeklini oluşturmak için göğsünüzü ve bacaklarınızı kaldırın. Her tekrarda ayak parmaklarınıza dokunmalısınız. Daha sonra vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin. 15-20 tekrardan 2 veya 3 set yapın.
5
Hareketli plank egzersizi
Bu egzersiz çok güçlüdür. Burada önemli olan mümkün olduğunca uzun bir süre şına benzer bir pozisyonda kalmanızdır. Böylece karın, sırt ve omzunuz güçlenecek.
Nasıl yapılır?
Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı geri çekin.Daha fazla stabilite için ayaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olmalıdır. Topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide durarak yere bakın. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve 15-30 saniye tutun. Bu egzersizi bir süre uyguladıktan sonra, 2 dakika boyunca yapmaya çalışın. Diğer versiyonda ise bir bacağınızı havaya kaldırmaya çalışın ve 15 saniye tutun. Sonra bacakları değiştirin.
6
Bükülme egzersizi
Bu egzersiz, göğsünüzün ve kalçanızın rahatlamasına, esnemesine yardımcı olur. Omurga hareketliliğini geliştirir.
Nasıl yapılır?
Mindere oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.Sağ dizinizi bükün. Daha sonra sağ topuğunuzu olabildiğince yakın bacağınızın soluna yerleştirin. Sağ elinizi diz altına kaydırın ve ellerinizi arkadan sıkın. 30 saniye öylece kalın. Sonra serbest bırakın ve bacaklarınızı tekrar düz hale getirin. Sol bacakla tekrarlayın.
7
Kral güvercin pozu
Bu poz omuz, omurga, göğüs ve kuadriseps ile birleşit. Hareketliliğinizi geliştirir ve sizi daha esnek bir hale getirir.
Nasıl yapılır?
Dört ayak üzerine oturun. Destek için ayaklarınızı uyluklarınızın altında olmalı ve elleriniz yerde olmalıdır. Sağ bacağınızı öne doğru koyun, böylece dizinizi bükün. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sonra sol bacağınızı dizden bükün ve sol ayağınızı sağ elinizle kavrayın. 5-10 nefeste bu pozisyonda kalın. Sonra diğer bacakla tekrarlayın.
8