İçindekiler:
- Sağlıklı Yiyeceklere Geçiş
- Sağlıklı İçeceklere Geçiş
- 100 Kalorili Atıştırmalıklar
- Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?
Sağlıklı bir beslenme düzeni elde etmek için yiyecek ve içecek seçimlerinizde bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. Aslında bu değişiklikleri yapmak sandığınızdan çok daha kolay! Sağlıklı beslenme düzenini esnek bir reçete gibi düşünebilirsiniz. Kişisel tercihlerinizi karşılayan ve bütçenize uyan yiyeceklerin tadını çıkarmanızı sağlayan bir sistemdir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek için Beslenme Yönergeleri size şunları önerir:
- Yaşam boyu sağlıklı bir beslenme düzeni izleyin: Tüm yiyecek ve içecek seçenekleri önemlidir. Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmaya ve bunu korumaya, besin ihtiyaçlarını karşılamaya ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmak için uygun bir kalori düzeyinde sağlıklı bir beslenme düzeni seçin.
- Çeşitliliğe, besin yoğunluğuna ve miktarına odaklanın: Besin ihtiyacını kalori sınırları dahilinde karşılamak için, tüm yiyecek gruplarında ve bu grupların içinde, önerilen miktarlarda çeşitli besin değeri yüksek gıdalar seçin.
- İlave şeker ve doymuş yağ içeren besinlerden alınan kalorileri sınırlayın ve sodyum alımını azaltın: İlave şeker, doymuş yağ ve sodyum oranı yüksek yiyecek ve içecekleri azaltın. Sağlıklı beslenme düzenine uyan miktarları hedefleyin.
- Daha sağlıklı yiyecek ve içecek seçeneklerine geçiş yapın: Sağlıksız gıdalar yerine tüm gıda gruplarında besin değeri yüksek yiyecek ve içecekleri seçin. Bu geçişi kolaylaştırmak ve sürdürebilirliğini arttırmak için sevdiğiniz yiyecekleri seçin.
- Herkes için sağlıklı beslenme düzenini destekleyin: Evde, okulda, işte ve toplumda sağlıklı beslenme kalıplarının oluşturulmasına ve desteklenmesine yardımcı olmada herkesin rolü olduğunu unutmayın.
İpucu:
Her gün ne ve ne kadar yediğinizi yazmak, günlük toplam kalorilerinizi takip etmenize ve sağlıklı seçimler yapıp yapmadığınızı görmenize yardımcı olur. Çoğunlukla besin değeri yüksek gıdalar seçmeye çalışın. Bu yiyecekler size fazladan kalori olmadan bol miktarda besin sağlar.
İlginizi çekebilir: Kalori Kısıtlaması ve Oruç Diyetleri Hakkında Neler Biliyoruz?
Zaman içinde yiyecek seçimlerinde değişiklikler yaparak daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçebilirsiniz. İşte bazı fikirler:
İlave şeker, doymuş yağ ve sodyum oranı düşük birçok içecek seçeneğiniz var.
Besin değeri yüksek ve yoğun kalori içeren yiyecekler fikrini düşünmenin bir başka yolu da, hepsi aynı kaloriyi sağlayan çeşitli yiyeceklere bakmaktır. Diyelim ki küçük bir atıştırmalık yemek istediniz. Şunları seçebilirsiniz:
- 2 adet muz
- 20 adet fıstık
- 3 su bardağı az yağlı patlamış mısır
- 2 normal çikolatalı sandviç kurabiyesi
- Yarım su bardağı az yağlı dondurma
- Yağ ile pişirilmiş 1 adet çırpılmış büyük yumurta
- Derisiz 2 ons (57 gram) pişmiş tavuk göğsü
- Orta boy çikolatanın yarısı
Bu seçeneklerin hepsi yaklaşık 100 kaloriye sahiptir, ancak farklı miktarlarda besin sağlar. Sizin için doğru seçim, gün boyunca başka ne yediğinize bağlı olabilir.
İlginizi çekebilir: Sağlıklı Yaşlanma Hakkında Neler Biliyoruz?
50 yaşın üzerindeyseniz ve şu anda bulunduğunuz kiloda kalmak istiyorsanız (kaybetmemek ve kazanmamak için), her gün kaç kalori yemelisiniz? Beslenme Yönergeleri şunları önermektedir:
“Fiziksel olarak aktif olmayan”, yalnızca günlük yaşam aktivitelerinden temel hareketleri içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir. “Orta derecede aktif”, günde yaklaşık 2,5 ila 5 km hızlı yürüyüş veya benzer miktarda farklı fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir. “Aktif”, günde 5 kilometreden fazla tempolu yürüyüş veya benzer miktarda farklı bir fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir. Diğer fiziksel aktiviteler arasında dans, koşu, tenis veya yüzme yer alır.
Hande Özge Aydoğan