Hiç sabah uyandıktan sonra uykulu hissettiniz mi? Tam bir gece uykusu sizi canlandırmıyor mu? Sabah yorgunluğu bilindiği gibi birçok tıbbi durumun belirtisi olabilir. Uyku, vücudun maruz kaldığı günlük stres ve zorlamalardan kurtulabildiği bir dinlenme dönemidir. Bu, tabiri caizse “kapatmanın” ve “pillerinizin yeniden şarj olmasını” sağlamanın bir yoludur. İdeal bir dünyada, iyi bir gece uykusundan sonra enerji dolu uyanmalısınız. Ancak bu her zaman böyle değildir.
Sabah “başlamak” için hepimizin birkaç dakikaya ihtiyacı var. Bazı insanlar için sadece birkaç dakika olabilirken, diğerleri aktif hale gelene kadar yarım saat kadar sürebilir. Bu sabah yorgunluğu değil. Vücut kısa bir kış uykusu durumundan yeni çıktı ve doğal olarak en yüksek performansa ulaşmak için bir süreye ihtiyacı olacak. Ayrıca çoğumuz sabah işe gitmeye hevesli değiliz, bu nedenle yavaşlığın ve yorgunluğun bir kısmı sadece psikolojik olabilir.
Sabah yorgunluğu nedir?
Sabah yorgunluğu, uyandıktan sonra günün erken saatlerinde yorgunluk ve enerji eksikliği hissidir. Yine de belirsiz bir terim olabilir. Gece görevini tamamlamış bir vardiyalı çalışan, kuşkusuz sabahları kendini yorgun hissedecektir. Daha doğru bir terim, 7 ila 8 saat uyumasına rağmen yorgunluk olacaktır . Ani enerji eksikliği değil, iyi bir gece uykusunun ardından günün ilk yarısında devam eden yorgunluktur.
Akşam 10’da uyuduysanız ve sabah 6’da uyandıysanız, sabah 8’den sabah 9’a kadar zirvede olmalısınız. Bazı insanlar daha erken enerjik olurken, diğerleri sadece sabah 10’da zirveye ulaşır. Ancak, bir kişi günün ilk yarısında sonunda kendini enerjik hisseder. Doğal olarak gün geçtikçe daha az enerjik hissedeceksiniz. Sabah yorgunluğu ile kişi günün ilk yarısında yorgun, öğleden sonra ise aşırı derecede bitkin hale gelir.
Sabah Yorgunluğunun Nedenleri
Sabah yorgunluğu, yorgunluğun karakteristik bir semptom olduğu birçok hastalığın belirtisidir. Bazı ilaçların kullanımı ile de ortaya çıkabilir. Doğal olarak sabah yorgunluğuna neden olan uykusuz bir gecenin birçok nedeni vardır . Ancak uyandıktan sonra bu yorgunluk, uyumaya rağmen ortaya çıkıyorsa, başka nedenler de düşünülmelidir.
Sabah yorgunluğu tek semptom olduğunda, sonunda olası altta yatan nedeni daha kesin olarak gösteren diğer semptomlar ortaya çıkar. Bununla birlikte, sabah yorgunluğunun yaygın nedenleri genellikle göz ardı edilir, çünkü yorgunluktan başka hiçbir önemli semptom görülmeden aylar veya yıllar boyunca devam edebilir.
Bu yaygın nedenler şunları içerir:
- Geceleri nefes almada zorluk
- Horlama
- asit reflü
- Alkol ve uyarıcılar
- gece açlığı
Sabah baş ağrıları ve sabah baş dönmesi gibi diğer semptomların görülmesi nadir değildir .
Uyurken Nefes Almada Zorluk
Uyurken solunum problemleri genellikle altta yatan bazı tıbbi durumlarla ilişkilidir. Burun tıkanıklığı ve sinüzitten kronik obstrüktif akciğer hastalıklarına (kronik bronşit ve amfizem) ve kalp yetmezliğine kadar değişebilir. Yaygın olarak göz ardı edilen sorunlardan biri , merkezi veya obstrüktif olabilen uyku apnesidir . Uyku apnesi, bir kişinin kısa süreliğine nefes almayı bırakması ve uyanmasına ve normal bir nefes alma düzenine geri dönmesine neden olur. Uyanma dönemleri kısadır ve hatırlanmayabilir ancak uyku kalitesini etkiler.
Uyku apneniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
- Partnerinize uyurken nefesinizin kesildiğini fark edip etmediğini sorun.
- Odanızdaki sesleri kaydederek horlayıp horlamadığınızı öğrenin. Horlama her zaman uyku apnesinde görülmese de bazen obstrüktif uyku apnesine işaret edebilir.
- Nefes nefese ve boğularak uyanıyor musunuz?
Horlamak veya Horlayanla Yaşamak
Yukarıda tartışılan horlama ve uyku apnesi iki ayrı durum olmasına rağmen, horlayanların obstrüktif uyku apnesinden muzdarip olma olasılığı, horlamayan kişilere göre daha fazladır. Uyku apneniz olmasa bile, horlama uykunuzu sadece sabah yorgunluğuyla ortaya çıkabilecek ince şekillerde etkileyebilir. Horlamanız gürültüden dolayı sizi uyandırabilir. Bu sadece horlamanızla ilgili değil. Partneriniz horlarsa da etkilenebilirsiniz.
Horlamayı önlemek için ipuçları
- Kilo vermeyi dene. Sadece 10 kilo büyük bir fark yaratabilir ve hatta horlama sorununuzu çözebilir.
- Alkol, yasa dışı uyuşturucu veya uyku hapı kullanmayın.
- Sırt üstü uyurken horlama olasılığınız daha yüksek olduğu için yan yatın.
Uyurken Asit Reflü
Şimdi Çevrimiçi Bir Doktora Sorun!
Mide asidinin yemek borusuna geri akışı gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olarak bilinir . Tüm dünyada çok yaygın bir durumdur. Ana semptom mide ekşimesidir, ancak sessiz asit reflüsü olan kişilerde hiçbir semptom olmayabilir. Mide asidi üretimi geceleri artar. Düz yatmak, asidin yemek borusuna gitmesini kolaylaştırır ve böylece mide ekşimesine neden olur. Bu nedenle GÖRH hastaları geceleri ve uyurken semptomlarda kötüleşme yaşarlar.
Ekşimesi sizi uyandıracak kadar şiddetli olabilir veya uykuda düşmesini engeller. Mide ekşimesi ile uyanmasanız bile yine de huzursuz bir uykuya neden olabilir. Mide ekşimesi yaşayan her kişi, mide ve yemek borusu arasındaki sfinkterin işlevsiz olduğu kronik GÖRH’ye sahip değildir. Aşırı yeme, aşırı alkol, yatmadan önce uyuma ve gece atıştırmalarının tümü GÖRH’ye katkıda bulunabilir. Bazı yiyecekler durumu kötüleştirebilir.
Geceleri asit reflü nasıl tespit edilir?
- Antasitler veya içme sütü kullanımıyla hafifleyen tipik mide ekşimeniz olabilir. Bazen sadece mide bulantısı veya hazımsızlık olarak adlandırdığınız belirsiz semptomlar yaşayabilirsiniz.
- Sabahları ağızda ekşi bir tat veya gün içinde hafifleyen boğaz ağrısı ile uyanmak.
- Boğazın arkasında veya göğsün üst kısmında köpüren bir ses.
- Açıkça tanımlanabilir bir neden olmadan aşırı tükürük.
Yatmadan Önce Alkol ve Uyarıcı Kullanımı
Bir gece içkisinin daha iyi uyumanıza yardımcı olacağını düşünüyorsanız, yanılıyor olabilirsiniz. Alkollü içecekler normal uyku düzeninizi etkileyebilir. Bir veya iki içki ile daha kolay uykuya dalabilirsiniz, ancak bu iyi bir uyku döngüsüne yardımcı olmaz. Sakinleştiriciler ve hatta yasadışı uyuşturucular da benzer bir etkiye sahiptir.
İyi bir uyku çektiğinizi hissetmenize rağmen, sabah yorgunluğu ve uyuşukluk uyandıktan sonra sık görülen belirtilerdir. Kafein ve nikotin gibi uyarıcılar, sinir sistemini heyecanlandırdığı için vücudunuzun “kapanmasına” izin vermez. İdeal olarak, uykuya dalmak ve kaliteli bir uyku çekmek için mümkün olduğunca rahat ve oldukça yorgun olmanız gerekir.
Alkol ve uyarıcılar olmadan uyumanın yolları
- Alkolü, yatıştırıcıları ve uyarıcıları durdurmaya çalışın ve daha kaliteli bir uykuya sahip olup olmadığınızı görün.
- Her gece aynı saatte yattığınızdan emin olun. Karanlık çöktüğünde uykuya dalmak daha kolaydır.
- Klima kumandanızdaki sıcaklığı düşürün. Biraz daha soğuk bir oda daha iyi uyumanızı sağlar.
- İşte uykuya dalmak için uyuşturucu ve diğer maddeler gerektirmeyen bazı basit ipuçları .
- Herhangi bir madde kullanmadan uyuyamıyorsanız, bağımlılığınız olabilir ve uygun rehabilitasyon gereklidir.
Gece Açlığı
Aç karnına uyumaya çalışmak kolay değildir. Açlık sancıları oldukça rahatsız edicidir ve vücudun beslenmeye ihtiyacı varsa, sizi yemeye zorlamak için uykuyu bozar. Yatmadan hemen önce yemek yemek tavsiye edilmese de, özellikle asit reflüsü çekiyorsanız , akşamları yeterli beslenmeniz gerekir. Fazla yemeye gerek yok. Vücudunuzun yaklaşık 8 saat boyunca kapanacağını ve düşük metabolik durumda olduğunu unutmayın. Dolayısıyla enerji ihtiyacı çok daha azdır.
Geceleri uyku sırasında açlıktan kaçınmak
- Yatmadan yaklaşık 2 ila 3 saat önce yiyin. Mide ekşimesini kötüleştirmek için uyumadan önce çok erken değil ama aç hissetmek için çok uzun zaman önce değil.
- Yatmadan yaklaşık bir saat önce aç olduğunuzu düşünüyorsanız bir bardak su içmeyi deneyin.
- Uyumadan kısa bir süre önce yemek yemeniz gerekiyorsa, ağır yemeklerden, çikolatadan, yüksek şekerli yiyeceklerden, kahve veya çaydan uzak durun.