Hafızayı Güçlendiren 5 Önemli Takviye
Konu sağlıklı olmak ve sağlıklı kalmak olduğunda çoğumuz doğru beslenmeye ve diyete odaklanırız. Belki egzersiz yaparak kalp sağlığımızı, besleyici yiyecekler yiyerek bağırsak sağlığımızı koruyoruz ama beyin sağlığını ne sıklıkla dikkate alıyoruz?
Yaşlandıkça, daha fazla beyin desteğine ihtiyacınız olabilir. Yaşlanma, öğrenme ve reaksiyon sürelerini artırarak, beyin hücre bağlantılarını azaltarak ve daha zayıf belleğe yol açarak beyni etkileyebilir. Ayrıca magnezyum takviyesinin hafıza problemlerinde isminin geçtiğini unutmayalım.
Neyse ki, bazı güçlü beyin güçlendirici besinler hafızayı ve bilişi desteklemeye yardımcı olabilir: fosfatidilkolin, fosfatidilserin, tiamin, lutein ve dokosaheksaenoik asit (DHA)
Hafızayı Güçlendiren 5 Önemli Takviye
Hafızanın iyileştirilmesi ve bilişsel işlev ile fosfatidilkolin listenin başında yer alır. Bunun nedeni, fosfatidilkolin‘in memelilerde en çok bulunan biyolojik lipitlerden biri olmasıdır. Lipitler, suda çözünmeyen yağlar gibi organik moleküllerdir.
Biyolojik bir lipit olarak fosfatidilkolin, hücre zarlarımızın büyük bir bölümünü oluşturan hücrelerimizin çok önemli bir bileşenidir. Diyetle alınan kolinden vücutta oluşur.
Kolin, hafıza, öğrenme ve fosfatidilkolin oluşumunda rol oynayan nörotransmiter asetilkolin için bir yapı taşı görevi gören çok önemli bir besindir. Kolin, yumurta sarısı, soya fasulyesi, tavuk ve sığır eti dahil olmak üzere belirli yiyeceklerde bulunabilir.
Fosfatidilkolin kalp sağlığı, karaciğer sağlığı ve hatta bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere vücutta birçok hayati rol oynar, ancak fosfatidilkolin özellikle hafıza ve bilişi desteklemede daha çok fazla öner çıkar.
Çalışmalar, fosfatidilkolin’in hafızayı ve bilişsel performansı iyileştirmede rol oynayabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, bir çalışma, kan dolaşımındaki daha düşük fosfatidilkolin seviyelerinin, yaşlı bireylerde daha zayıf hafıza hatırlama ve azalmış beyin fonksiyonu ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Başka bir çalışma, diyetteki daha yüksek kolinin ve dolayısıyla vücutta daha fazla fosfatidilkolin (Phosphatidyl Serine) sentezinin, Alzheimer hastalığı olan bireylerde sözel ve görsel bellek görevlerinde daha iyi performanslara yol açtığını öne sürdü.
Araştırmalar, fosfatidilkolin’in beyin hücrelerinin dejenerasyonu ve bilişsel gerileme ile bağlantılı olan beyin iltihabını azaltarak hafızayı ve bilişi desteklemeye de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, bir hayvan araştırması, fosfatidilkolin’in sıçanlarda sistemik veya tüm vücut iltihabını, özellikle beyin iltihabını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Alzheimer’a benzer bir nörodejeneratif hastalığı olan sıçanlar üzerinde yapılan diğer hayvan çalışmaları, eikosapentaenoik asit (EPA) ve DHA omega-3 yağı asitleri ile kombinasyon halinde fosfatidilkolin beyin iltihabını azaltmaya ve bilişi artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Fosfatidilkolin ve Alzheimer
Daha fazla araştırma, fosfatidilkolin ile başka bir lipid olan fosfatidilserin kombinasyonunun, beyin hücrelerini Alzheimer gibi hastalıklara yol açabilecek bağışıklık sisteminin aşırı aktivasyonundan korurken beyin için bir antioksidan görevi görebileceğini düşündürmektedir.
Hafızayı Güçlendiren 5 Önemli Takviye
Fosfatidilserin, fosfatidilkolin’den oluşturulabilen başka bir biyolojik lipid türüdür. Tıpkı fosfatidilkolin gibi, hücre zarlarımızı oluşturmaya yardımcı olur. Fosfatidilserin, beynin dil, muhakeme, hafıza ve öğrenme gibi daha yüksek düşünce süreçlerinden sorumlu kısmı olan insan serebral korteksinde en bol bulunan lipitlerden biridir.
Fosfatidilserin, hafızayı ve bilişi çeşitli şekillerde desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin araştırmalar, fosfatidilserinin kısa süreli hafızayı ve hafıza oluşturmayı, öğrenmeyi ve odaklanmayı ve hatta dil yeteneğini geliştirebileceğini öne sürüyor. Bunun, fosfatidilserinin beyni zararlı maddelerden koruyan bir kan damarı ve doku ağı olan kan-beyin bariyerini kolayca geçmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Fosfatidilserin kan-beyin bariyerini çok kolay geçtiği için sinir hücresi hasarını ve dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir.
Başka bir çalışma, fosfatidilserinin yaşlı hastalarda daha soğuk aylarda (“kış hüznü”) üzüntü duygularını önlerken hafızayı iyileştirebileceğini gösterdi.
Fosfatidilserin, stres zamanlarında bilişsel destek için de faydalı olabilir. Bir çalışma, katılımcıların stres altında öğrenme ve hafıza ile ilgili görevleri tamamlamasını sağladı ve ardından katılımcıları, fosfatidilkolin takviyesi veya plasebo aldıkları gruplara atadı. Katılımcılar tekrar stres altına alındı ve testler tekrarlandı. Fosfatidilserin takviyesi alan kişiler, plasebo grubundan daha rahattı.
Araştırmalar, fosfatidilserinin hafıza ve öğrenme için yararlı olabileceğini öne sürerken, araştırmalar ayrıca fosfatidilserinin zihinsel esneklik, düşünce kalıplarını değiştirme yeteneği ve yürütme işlevi gibi diğer bilişsel faktörleri geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hafızayı Güçlendiren 5 Önemli Takviyelerden Birisi Tiamin
B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, suda çözünen bir vitamindir ve diyetle veya takviye yoluyla alınması gereken temel bir besindir. Tiamin içeriği yüksek yiyecekler arasında yeşil bezelye, fasulye ve mercimek, ayçekirdeği, yoğurt ve kahverengi pirinç bulunur.
Tiamin, karbonhidratların parçalanması ve metabolizması için ve mitokondriyal enzimler (vücudun en güçlü enerji üreticileri) için bir yardımcı olarak önemlidir, ancak aynı zamanda nörolojik sağlıkla köklü bir bağlantısı vardır. Örneğin, tiamin eksikliğinin, beriberi gibi semptomları yürüme güçlüğü, ekstremitelerde duyu kaybı, dil ve konuşma güçlüğü gibi bazı nörolojik hastalıklara neden olduğu belirlenmiştir.
Araştırma ayrıca düşük tiamin alımını, zayıf hafıza ve sinir hücresi hasarı gibi diğer bilişsel şikayetlerle ilişkilendirir. Ayrıca araştırmalar, beynin mitokondri tarafından enerji üretimine bağlı olması nedeniyle tiamin eksikliğine karşı özellikle savunmasız olabileceğini düşündürmektedir.
Çalışmalar, tiaminin hafıza ve bilişi önlemeye ve geliştirmeye yardımcı olmak için beyinde bir antioksidan ve bir anti-inflamatuar ajan olarak hareket edebileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni tiaminin beyindeki glikoz metabolizmasını iyileştirme yeteneği olabilir, çünkü beyin glikozu birincil yakıt kaynağı olarak kullanır.
Örneğin, bir çalışma, hafif bilişsel gerileme ve hafif Alzheimer hastalığı olan katılımcıları iki gruba ayırdı: biri benfotiamin alan ve diğeri plasebo alan. Benfotiamin , biyoyararlanımı daha fazla olan veya vücutta kolayca emilen, tiyamin veya vitamin B1’in sentetik, yağda çözünen bir formudur. Benfotiamin alan grup, plasebo grubuna göre beyinde daha az bilişsel gerileme ve daha iyi glikoz metabolizması belirtileri gösterdi.
Ayrıca, hayvan çalışmaları, tiamin ve benfotiamin takviyesinin öğrenmeyi geliştirmeye ve stresle ilişkili davranışları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Lutein ve Hafıza İlişkisi
Lutein bir karotenoiddir. Karotenoidler, yiyeceklerde bulunan kırmızı ve turuncudan sarıya kadar değişen renklerden sorumludur. Luteinin sarı tonu doğal olarak ıspanak, lahana, hindiba, dolmalık biber ve diğer yiyeceklerde bulunur. Lutein, yumurta sarısına imza sarımsı rengini veren şeydir.
Lutein genellikle zeaksantin ile birleştirilir çünkü her ikisinin de göz sağlığı için faydaları olabilir. Lutein, yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi hastalıkları muhtemelen iyileştirme ve hatta önleme yeteneği de dahil olmak üzere gözler için potansiyel sağlık yararları nedeniyle bazen göz vitamini veya göz pigmenti olarak anılır.
Luteinin gözler için büyük faydaları olsa da, araştırmalar hafıza ve bilişsel işlev için de faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin araştırmalar, yetişkinlerde lutein takviyesinin beyin oksijen seviyelerinde iyileşmeye ve hafızada tutmada artışa, daha hızlı reaksiyon sürelerine ve gelişmiş bilişsel işleve yol açabileceğini göstermektedir.
Araştırma ayrıca, daha yüksek bir lutein alımının yaşlı erişkinlerde daha iyi kelime hatırlama ve hafıza ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Bu, luteinin beyin dokusu üzerindeki antioksidan ve antienflamatuar etkilerinden kaynaklanıyor olabilir. Luteinin beyindeki en yaygın karotenoid olduğu göz önüne alındığında, bu, luteinin yaşlanma karşıtı özelliklerine katkıda bulunabilir.
Hayvan çalışmaları, luteinin nöroplastisiteyi, beynin bağlantıları yeniden düzenleme ve yeniden organize etme ve öğrenme ve deneyimlere dayalı olarak büyüme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olurken aynı zamanda beyin hücresi dejenerasyonunu önleyebileceğini düşündürmektedir.
Tersine, araştırma, daha düşük bir lutein alımının daha zayıf hafızaya, daha uzun reaksiyon sürelerine ve bireyin bilişsel bozulma seviyesini ölçmek için kullanılan bir test olan mini-mental durum muayenesinde daha kötü puanlara yol açtığını göstermektedir.
İlginç bir şekilde, araştırmalar, lutein takviyesi DHA ile birleştirildiğinde, bilişsel bozukluğu olmayan sağlıklı yetişkinlerde sözel akıcılık puanları, hafıza ve öğrenme hızının arttığını göstermektedir.
DHA Beyin Sağlığı ve İşlevselliği İçinNeden Önemli?
Beyin sağlığı denilince akla ilk gelen besin genellikle DHA’dır. DHA, alglerde ve somon, ringa balığı ve ton balığı gibi yağlı balıklarda doğal olarak bulunan bir omega-3 yağ asididir. DHA, beynin daha yüksek yürütme işlevinden ve ifade edici dilden sorumlu alanı olan frontal korteksteki başlıca yağ asididir.
Çalışmalar, artan DHA’nın daha iyi bilişsel işlev ve belleğe yol açabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir çalışma, EPA ve DHA takviyesi alan bireylerin bilişi iyileştirdiğini ve plaseboya göre daha iyi bilişsel sonuçlara sahip olduğunu buldu.
Ayrıca araştırmalar, DHA alımının azalmasının yaşlanmada bilişsel gerilemeye yol açabileceğini düşündürmektedir. Bunun, DHA’nın beyin iltihabını azaltırken beynin artan oksijenasyonuna ve perfüzyonuna nasıl katkıda bulunabileceğine bağlı olduğu düşünülmektedir . Hayvan çalışmaları, daha düşük DHA alımı seviyelerinin veya DHA metabolizmasının bozulmasının daha az nöroplastisiteye ve beyin iltihabında bir artışa yol açabileceğini bile göstermektedir.
Araştırma ayrıca, DHA takviyesi almanın beynin görevleri daha kolay gerçekleştirmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, bir çalışma, DHA takviyesi alan genç yetişkinlerin daha az beyin aktivitesi ile daha iyi bilişsel sonuçlara sahip olabildiklerini buldu.
EPA ve DHA Oranı Yüksek Takviye Nasıl Bulurum?
Burada ilk akla gelen supplument / takviye balık yağı olmalıdır. Fakat kendini ispatlamış ve DHA ve EPA oranın 1000 mg üzerinde olması son derece önemlidir. Charlson Omega 3 Balık yağı (1600 mg) yüksek oranla ön planda bir supplumenttir.
Konu başlıklarında iherb supplument link yönlendirmesi vardır. Doktor reçeteniz var ise bu ürünleri yurtdışından getirmeniz mümkündür.