Herkesin doğru bildiğini sandığı spor salonu efsanelerini boşverin. Şimdi size doğruları anlatıyoruz.
Ağrıyan Kas Gruplarını Sakın Çalıştırma
Bu belki de spor salonunda en çok duyduğunuz şey. Bu konuda uzmanlar, “Kaslarınıza dokunduğunuzda acı hissediyorsanız veya hareketinizi kısıtlıyorsa, onları başka gün çalıştırın” diyor. Nispeten daha az ağrılarda ise, hafif ağırlıklarlı kuvvet antrenmanları ve aerobik hareketler yaparak kaslarınızdaki ağrıları hafifletebilirsiniz. Egzersiz bilimi profesörleri, “Hafif ağırlık çalışmak, ağrıyan bölgeye kan akışı sağlayarak bu bölgedeki atık maddeleri ortadan kaldırır ve yenilenme sürecine destek olur” diyor.
Gerçek
Kaslarınıza dokunduğunuzda acımıyorsa ve hareketlerinizi kısıtlamıyorsa spor salonuna giderek, maksimum kuvvetinizin üçte biriyle 10-12 tekrardan üç set olacak şekilde ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz.
Kasların Daha Çok Büyümesi İçin Ağırlığı Yavaş Kaldır
Eğer ağırlıkları daha yavaş kaldırırsanız antrenmanınız da daha uzun sürer. Amerika’da yapılan bir araştırmada, iki çalışma grubuna yarım saatlik bir ağırlık antrenmanı yaptırıldı. Birinci grup ağırlıkları 5 saniyede kaldırıp 10 saniyede indirdi. İkinci grup ise 1 saniyede kaldırıp 1 saniyede indirdi. Sonuç olarak ilk grup yüzde 250 daha fazla ağırlık kaldırırken, ikinci grup yüzde 70 daha fazla kalori yaktığı ortaya çıktı.
Gerçek
Ağırlığı kaldırırken hızlı kaldırmak kuvvetinizi arttırır. Ancak indirirken ise daha kontrollü ve daha yavaş olmak gerekiyor. Ağırlığı kontrollü ve yavaş indirmek, daha büyük kas kütlesi inşa etmenizi sağlar.
Squat Dizlere Zararlıdır
Amerika’da bir derginin yaptığı son araştırmaya göre, leg extension gibi tek ayakla tek bir eklemin çalıştığı egzersizler, squat ve leg press gibi birden çok eklemin çalıştığı egzersizlerden daha zararlı. Yapılan çalışmalara göre, leg extension egzersizinde quadriceps kasları bağımsız olarak çalışırken, diz kapağıyla kalça kemiği arasında dengesiz bir sıkışma yaratıyor.
Gerçek
Diz eklemi quadriceps ve hamstring kasları tarafından kontrol edilir. Doğru formda yapılan squat ve leg press gibi egzersizler diz kapağına zarar vermez. Squat esnasında belinizi düz tutarak, üst bacağınız yere paralel olana kadar alçalarak çalışın.
Daha Çok Protein, Daha Çok Kas
Kas gelişiminde proteinin önemi çok büyük. Ancak uzmanlara göre fazla da abartmamak gerek. Zorlu ve sert geçen bir antrenmandan sonra bile proteini doğru tüketmek gerekiyor. Sahip olduğunu kilogram başına 2-2,5 gram protein tüketmek yeterli. Bunun üzerinde tükettiğiniz “fazla” protein vücutta asitlere ve nitrojenlere dönüşür. Bunlar da ya karbonhidrata çevrilip depolanır ya da vücuttan atılır.
Gerçek
Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, karbonhidrat ve protein dengesini sağlamak. Antrenman sonrası yenilenme için içeceğinizin dörtte biri protein, dörtte üçü karbonhidrat olmalı. Birkaç saat sonra yiyeceğiniz yemekte ise bu defa tam tersi olabilir. Yani protein miktarını fazla tutun. Bu sayede maksimum protein sentezi sağlayabilirsiniz.
Etkili Bir Kas Gelişimi İçin Serbest Ağırlık Kullan
Spor salonundaki makinelerle de iyi bir kas kütlesi inşa edebilirsiniz. Yaşadığınız bir sakatlıktan sonra bir bölgeyi kullanmamak adına veya serbest ağırlıkla doğru formu yakalayamıyorsanız, makineler sizin için doğru seçim olur. Mesela pull up hareketi sırt için çok önemlidir ancak bu hareketi yapamıyorsanız, sırt kaslarını güçlendirmek için lat pull down yapabilirsiniz.
Gerçek
Eğer spora yeni başlayanlardansanız, hareketlerin doğru formunu yakalayana kadar makineleri tercih edin. Fakat uzun süredir spor yapıyor ya da profesyonel bir sporcuysanız antrenman programınızdaki ana hareketler serbest ağırlıklardan oluşmalı. Serbest ağırlıklar daha fazla kas grubunu çalıştırır. Bu sayede daha iyi bir kas gelişimi sağlarsınız.