Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Çalışır? Faydaları ve Eksileri Nelerdir?
Dukan diyeti, Fransız doktor Pierre Dukan tarafından tasarlanan bir kilo verme planıdır.
Genel bakış
Dukan diyeti, hem yağların hem de karbonhidratların kısıtlandığı yüksek proteinli bir diyettir. Bu, atkins diyetine ve diğer düşük karbonhidrat diyetlerine benzemez. İçinde yağın kısıtlanmadığı yüksek yağlı yiyecekler vardır.
Diyet, hızlı kilo kaybına ve nihayetinde kilo korumasına yardımcı olmak için tasarlanmış dört aşamadan oluşur. Diyetin ilk iki aşaması, hızlı ve tutarlı kilo kaybını teşvik etmek için izin verilen 72 ila 100 gıda listesine dayanmaktadır. Son iki aşamada, diyet yapanların ağırlıkları kalıcı bir şekilde uzak tutmalarına yardımcı olmak amacıyla gıdaların aşamalı olarak yeniden hayata sokulması yer almaktadır.
Kalori kısıtlaması yoktur ve istediğiniz miktarda yiyecek yemenize izin verilir. Diyetin her aşamasında günlük olarak yulaf kepeğinin sınırlı bir bölümünü yemelisiniz.
Dukan diyeti aşamaları
- Saldırı aşaması: Bu aşama ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak 10 güne kadar sürebilir. Bu evrede diyet yapanlar kısa sürede en fazla kilo vermeyi bekleyebilirler. Bu motivasyona yardımcı olur ve diyete devam eder.
- Seyir aşaması: Bu diyetin en uzun aşamasıdır. Amaç, izin verilen yiyecekler listesinden ‘Saf Protein’ günleri ve ‘Protein ve Sebze’ günlerinin bir kombinasyonunu kullanarak, haftada yaklaşık 1kg olan sabit ve kademeli kilo kaybıdır. Bu aşama, kilo verme hedefinize ulaşana kadar devam eder.
- Konsolidasyon aşaması: Bu aşamada 100 sınırsız yiyecek listesine hakkınız vardır. Küçük miktarlarda daha yüksek kalorili yiyecekler ve kutlama yemeklerine de izin verilir. Nişastalı karbonhidratların ve meyvelerin sıkı bir şekilde kontrol edilen kısımları dahil olmak üzere, diğer gıda grupları yavaş yavaş yeniden başlatılmaktadır. Kilonuzu sabit tutacağınızı iddia eden, haftada sadece bir gün “Saf Protein” yemeniz gerekir.
- Stabilizasyon aşaması: Bu evre, yaşam için üç kurala uyduğunuz sürece istediğiniz gibi yemenizi sağlar. Bunlar şunları içerir:
- Her gün 20 dakika yürüyün ve asansörlerden veya yürüyen merdivenlerden kaçının.
- Diyetinize her hafta bir ‘Saf Protein’ günü dahil edin.
- Her gün üç yemek kaşığı yulaf kepeği tüketin.
Dukan diyeti sırasında neler yenir?
Diyet, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve az yağlı, yaklaşık 72 ila 100 izin verilen yiyecekleri temel alır. İzin verilen yiyecekler, diyetin hangi aşamasında olduğunuza bağlı olarak değişir. İzin verilen yiyeceklerden bazıları aşağıda sıralanmıştır:
- Tavuk, hindi, yağsız sığır eti, yağsız jambon ve dana eti gibi yağsız etlet
- Alabalık, morina, uskumru, somon, mezgit balığı, karides, midye, istiridye ve kalamar dahil tüm balık ve kabuklu deniz hayvanları
- Yağsız yoğurt ve fromage frais (meyve içermediği sürece), kuark, yağsız/az yağlı süzme peynir ve yağsız süt
- Yumurtalar
- Kereviz, biber, kuşkonmaz, mantar ve brokoli de dahil olmak üzere ‘Seyir Aşamasında’ belirli sebzeler (ancak havuç, tatlı patates ve mısır gibi diğer sebzelere izin verilmez)
Dukan diyetinin çalışma şekli
Bu diyetin neden işe yaradığına dair bir takım iddialar vardır. Bunlar aşağıda sıralanmıştır:
- Protein kalorisi düşüktür. Gram başına 9 kaloriye sahip olan yağa göre gram başına sadece 4 kalori içerir. Bu nedenle, günlük enerji gereksinimlerinizi protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşük gıdalardan daha az karşılarsınız.
- Protein sizi tam ve memnun hissetmenizi sağlar, bu da daha az yemenize yardımcı olur. Bazı araştırmalar, proteinin kilo kaybına neden olan doldurma (doyma) etkisine sahip olduğuna dair iyi kanıtlar sağlamıştır.
- Proteinin vücutta ısı üretimi olan ‘termojenezi’ arttırdığını gösteren inandırıcı kanıtlar vardır. Başka bir deyişle, proteini metabolize etmek daha fazla enerji alır. Bu nedenle, yağ veya karbonhidrat yiyerek, protein yiyeceğinizden daha fazla kalori yakıyorsunuz.
- Karbonhidratları ve yağları kısıtlayarak, diyet vücutta açlık durumunu taklit eder. Bu, vücudu yağ depolarını bir enerji kaynağı olarak kullanmaya zorlar.
Dukan diyeti faydaları
Bu diyetin bazı faydaları aşağıda sıralanmıştır:
- Diyetin ilk aşamalarında çok kilo vermek oldukça motive edicidir. Bu, insanları beslenmeye devam etmeye teşvik eder.
- ‘İzin verilen’ ve ‘izin verilmeyen’ yiyeceklerin bir listesine sahip olmak takip etmeyi ve anlamayı kolaylaştırır.
- Ne kadar yiyeceğinize dair hiçbir kısıtlama yoktur ve protein açlığı giderir. Bu, diyete aç hissetme olasılığınızın düşük olduğu anlamına gelir.
- Diyet kısıtlayıcıdır ve bu nedenle kilo alımı ve obezite ile bağlantılı şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekleri kesersiniz.
- Çevrimiçi olarak ve internet forumlarında bulunabilecek destek grupları, koçluk ve yemek tarifleri vardır; bunlar, cesaretlendirmeye yardımcı olur ve diyetle ilgili sıkıntıları azaltır.
Dukan diyetinin eksileri
Dukan diyeti bazı dezavantajları aşağıda sıralanmıştır:
- İlk kilo kaybı çoğunlukla sudur. Diyetinizden karbonhidratlar kesildiğinde, vücut karaciğerde ve kasta glikojen olarak bilinen depolanmış bir enerji kaynağı kullanır. Her gram glikojen vücuttan kaybolan yaklaşık 3 gram suya bağlanır. Bu nedenle, tartılarda ağırlıkta önemli bir azalma görürsünüz.
- Kanıtlar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından uzun vadede tüm besin gruplarını sağlayan diğer diyetlerle karşılaştırıldığında daha fazla kilo kaybı olmadığını göstermektedir. Aslında, bazı çalışmalar karbonhidrat, yağ ve protein içeren bir diyet yemenin daha fazla yağ kaybına neden olduğunu göstermiştir. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, en azından başlangıçta, sudan gelen daha büyük bir ağırlık kaybı yüzdesiyle sonuçlanır.
- Diyet, et, balık ve yulaf kepeği gibi yüksek fiyatlı gıda maddelerine dayanmaktadır, bu yüzden kilo vermek için pahalı bir yol olabilir.
- Diyet çok kısıtlayıcı olup, sıkıntıya ve diyete uyumsuzluğa neden olabilir.
- Baş ağrısı, hasta hissetme (mide bulantısı), kabızlık, ağız kokusu ve aşırı yorgunluk gibi diyetin istenmeyen yan etkileri olabilir.
- Dukan diyetini izlemenin güvenliğini doğrulamak için yeterli araştırma yapılmamıştır. Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin vücutta keton birikmesine yol açabileceği konusunda bazı endişeler ortaya çıkmıştır. Vücudunuz enerji için yağı parçalamaya zorlanırsa ketonlar üretilir. Bu, insülin dahil önemli kimyasalların (hormonların) metabolize edilme şeklini etkileyebilir. Bu, aşırı protein tüketiminin eklenmesi ile sonuçta karaciğer ve böbreklerin işlevini bozabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
- Diyet çok sınırlıdır ve bu da besin eksikliğine neden olabilir. Bir çalışmada dukan diyetindeki kadınların C vitamini ve folik asit eksikliği olduğu gösterilmiştir.
Not: Konu hakkında ilgili videoyu aşağıdan izleyebilirsiniz: