Hayatın her alanında uyum bulmak için önce iç enerjiyi uyumlu hale getirmeniz gerektiğini söylüyorlar. Başa çıkılması imkansız görünen birçok sorun varsa, vücudunuzla başlamaya değer.
Diyetinizi gözden geçirirken, vücudumuza fayda sağlayan ürünler ile en sevdiğiniz kıyafetleri giymenizi, yanlarınızda birikmenizi engelleyen gereksiz cürufları net bir şekilde ayırt etmeniz gerekir.
Kalori nedir?
Kaloriler, yiyeceklerden aldığınız enerji miktarını ölçer. Bir kalori, 1 gram suyu 1 santigrat derece ısıtmak için kullanılan enerji miktarına eşittir.
Vücutta kaloriler yakılır, ısıya dönüştürülür, metabolizmaya katılır, kişiye enerji verir. Uyku sırasında bile kalori yakma süreci durmaz, böylece vücutta homeostazı korur. Ancak kalorisi fazla olan besinler tüketildiğinde vücut yarardan çok zarar görür. Egzersiz sırasında veya vücudun çalışması için enerjiye dönüştürülemeyen maddeler vücut yağını oluşturur.
Kalori sayısı kilo değişimini nasıl etkiler?
Sağlığı ve şekli korumak için en iyi seçenek, tam olarak vücudun ihtiyaç duyduğu kadar kalori yakmaktır. Doğru kalori sayımı ile sıkı bir diyete gitmeniz veya kendinizi aç bırakmanız gerekmez ve sonraki öğünlerin kalori içeriğini azaltırken bir pasta bile alabilirsiniz.
Erkeklerin ve kadınların farklı enerji ihtiyaçları vardır, ancak optimal kalori sayısı hesaplanırken yaş, kilo ve metabolizma da dikkate alınır. İkinci faktör, gıdaların işlenmesinde önemli bir rol oynadığından, birileri her şeyi yiyebilir ve şişmanlamayabilir ve hatta birileri diyet gıdalarından kilo alır.
Her şey metabolizma ile ilgili, eğer yavaşlarsa, yiyeceğin enerjiye dönüşümü bozulur. Harris-Benedict formülü sayesinde ortalama enerji metabolizması seviyenizi hesaplayabilirsiniz:
Kadınlar için formül:
5 + (kg olarak ağırlık) + (6,25 cm olarak boy) (5 yaşında) = BMR
Erkekler:
(10 ağırlık kg olarak) + (6,25 cm olarak boy) (5. yaş) 161 = BMR
Daha sonra ortaya çıkan rakam, aktivite seviyesi ile çarpılmalıdır:
- Aktif olmayan bir yaşam tarzıyla, spor yapmadan bu sayı 1,4 olacaktır.
- Az aktivite ve haftada 1-2 kez nadir egzersizlerle – 1.6.
- Sürekli hareket halinde olanlar için sayı 1,8’dir.
- Çalışmaları vücut üzerinde ağır fiziksel eforla ilişkilendirilen kişiler için -2.0.
Sporcular bu katsayıyı 0,3 daha artırmalıdır. Elde edilen sonuç, sabit kilonuzu korumak için gereken optimal kalori sayısıdır.
Kilo kaybı için kalori sayısı nasıl hesaplanır?
Kilo vermenin vücut için stres yaratmaması için fazla kilo miktarına bağlı olarak ayda 2-4 kg verebilirsiniz. Kilo kaybı sırasında bir hedef olduğundan – yağdan kurtulmak için 1 kg başına 7700 kalori vardır. Haftalık 0,5 ila 1 kg yağ yakarken, 3850 kcal’den kurtulurken eğitim ve doğru beslenmeyi birleştirmelisiniz.
Gıdaların kalori içeriğini ölçmek için bir kalorimetre veya gıdaların 100 gramdaki enerji değerinin ayrıntılı hesaplamasını içeren bir tablo kullanabilirsiniz. Spor aktiviteleri sırasında, bir fitness bileziği yakılan kalorileri saymada en iyi yardımcı olacaktır.
Kilo verme sürecinde metabolizmanın etkisi
Kilo vermek için sadece diyete uygun kalori içeriğine sahip yiyecekleri yemek yeterli değildir, aynı zamanda aktivitenizi de arttırmanız, yiyecekleri daha hızlı enerjiye dönüştürmenize yardımcı olacaktır. Bu özellikle metabolizması zayıf olan insanlar için geçerlidir.
Hızlandırmak için şu önerilere uymalısınız:
- Daha sık yürüyün, hem kilo vermenize yardımcı olur hem de sizi neşelendirir.
- Aerobik antrenmanı, seanslar 30 dakikadan uzun sürdüğü sürece yağ yakmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için harikadır.
- Sabahları aç karnına bir bardak ılık su için.
- Yatmadan önce 1 greyfurt yiyin, bu sayede gece buzdolabına gitmekten, uykusuzluktan kurtulabilir ve sindirimi iyileştirebilirsiniz.
- Öğünlerinize ıspanak ve lahana ekleyin, bu ürünler vücudu faydalı maddelerle doyurur ve uzun süre açlığı giderir.
- Diyetinizden fast food ve hızlı karbonhidratları çıkarın.
Hayati işlevleri sürdürmek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Normalde bu sayılar kadınlar ve erkekler için farklıdır. Erkeklerin kadınlara göre daha fazla kas kütlesine sahip olması ve metabolizmanın daha hızlı olması nedeniyle, sadece vücudun sabitliğini ve organların normal işleyişini korumak için günde 1.500 kalori gerekir.
Kadınlarda ise bunun tersi doğrudur, doğa gelecekteki yavruları korumak için fazla besinlerin alt karın, yanlar ve uyluklardaki yağlara geçmesini sağlamıştır. Bu nedenle kadınların vücudunun bu bölgelerinde kilo vermesi çok zordur. Kadın vücudunun minimum enerji arzı için günde 1200 kalori gereklidir. Ancak bu, açlıktan ölmeniz ve kendinizi bu sayılarla sınırlamanız gerektiği anlamına gelmez, asıl şey diyetinizi belirtilen kalorilerin altına düşürmemektir.
Doğru beslenme
Ortalama olarak, spor varlığında, kilo vermek isteyen kadınlar için yiyeceklerin kalori içeriği 1700-2000 kcal, erkekler için – günde 2000-2300 kcal. Kahvaltı en yüksek kalorili olmalı ve akşam yemeği tam tersine hafif ve 18.00’e kadar olmalıdır. Gıda ürünleri sadece düşük kalorili değil, aynı zamanda sağlıklı olmalıdır, bu nedenle onları kategorilere ayırmaya değer:
Faydasız Kaloriler
Aşağıdakileri içeren basit karbonhidratlar: kekler, hamur işleri, kurabiyeler, kekler, beyaz ekmek, şekerli gazlı içecekler, yüksek şeker içeriğine sahip meyve suları.
Doymuş yağlar ve trans yağlar domuz yağı, tereyağı, tam yağlı ekşi krema, çörek, cips, kraker, hamburger, kızarmış kanat, patates vb.
Sağlıklı kaloriler yiyeceklerde bulunur:
Kompleks karbonhidratlar:
- Sebzeler
- Meyveler
- Tahıllar
- Kabuksuz pirinç
- Fasulye, nohut
- Tam tahıllı ekmek
Doymamış yağlar:
- Ceviz, badem, fındık
- Balık (levrek, sazan, somon)
- Zeytin, keten tohumu, pamuk tohumu, kabak ve ceviz yağları
Kilo vererek vücuda zarar vermemenin önemli olduğunu unutmayın, bu nedenle yemeğinizdeki protein, yağ ve karbonhidrat miktarına dikkat edin. Günde 1000 kcal başına yaklaşık 25 gram doymamış yağ tüketmeye değer. Kadınlar için gerekli protein miktarı 58-78, erkekler için – 65-117 g. Günlük gerekli karbonhidrat miktarını bulmak için kendi vücut ağırlığınızı 3, sporcular için 6 ile çarpmanız gerekir.
Mükemmel şekle giden yol
- Bir not defteri alın ve kilo vermenin faydalarını 1. sayfaya yazın ve belirli bir hedef belirleyin.
- 550 kalori düşüldükten sonra, bireysel olarak hesaplanan Harris-Benedict formülüne göre günlük menünüzü oluşturun.
- Daha fazla su ve yeşil çay için.
- Yeteneklerinize göre en uygun sporu seçin ve haftada en az 3 kez katılın.
- Egzersiz sırasında tüketilen öğünlerin enerji değerinin ve yakılan kalorilerin günlük kaydını tutun.
- Günlük en az kalori miktarınızı tüketin.