Dünya Sağlık Örgütüne göre, demir eksikliği – vücudun demir mineraline yeterince sahip olmamasıdır. Demir eksikliği küresel halk sağlığı sorunudur. Gelişmekte olan ve endüstrileşmiş ülkelerde en yaygın görülen besin eksikliği ve aneminin en yaygın nedenidir.
Anemi, kırmızı kan hücresi sayımızın ve / veya hemoglobin seviyelerinin çok düşük olması ve vücutta yeterli oksijenin taşınamamasıyla sonuçlanır. Hemoglobin ile oksijen taşınması için demir gereklidir.
Yakın tarihte, Avustralya’da demir eksikliği sorunu üzerine bir yazı yayınladı. Genç kadınlar, çocuklar ve dezavantajlı gruplar en yüksek risk altındadır. Avustralya’da gebe veya üreme çağındaki kadınların %12-15’inin ve okul öncesi çocukların %8’inin demir eksikliği anemisi olduğu tahmin edilmektedir.
Vejeteryanlar ve veganlarda, yediği gıdalarda kırmızı et olmadığından demir eksikliği riskinin yüksek olduğu düşünülür. Fakat bunu destekleyecek kadar yeteri sayıda bulgu yoktur. Bununla birlikte, kısıtlı diyetler iyi dengelenmediği takdirde, örneğin kilo vermeye çalışan genç kilolu kadınlarda daha yüksek risk oluşturabilir.
Demir neden önemlidir?
- Demir
- Kandaki oksijenin taşınması
- DNA sentezi
- Nefes alma
- Bağışıklık fonksiyonu
- Enerji üretimi dâhil olmak üzere vücuttaki birçok metabolik olayda önemli bir role sahiptir.
Demir eksikliği belirtileri
- Yorgunluk
- Dikkat eksikliği
- Hiperaktivite bozukluğu
- Huzursuz bacak sendromu gibi nöro davranışsal bozukluklar (bacakları hareket ettirmek için dayanılmaz bir dürtü yaratan bir sinir sistemi bozukluğu)
- Çocuklarda kognitif bozukluk bulunmaktadır.
Buna göre demir eksikliği sorununun sağlık ve üretkenlik üzerinde ciddi bir etkisi olabilir.
Gelişmekte olan beyin için demir gereklidir. Bebeklikte anemisi olan ve olmayan demir eksikliği, beyin fonksiyonu ve davranışı üzerinde uzun süreli olumsuz etkilere sahip olabilir ve seviyeler düzeltildiğinde bile, bu etkiler tamamen tersine çevrilemez.
Maternal anemi erken doğum ile sonuçlanabilir. Bu durumda yüksek kan basıncı veya diyabet ile birlikte pre-term veya term bebeklerde fetal demir seviyelerini bozabilir.
Emzirme, altı aylık yaşa kadar bebek ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli demir sağlar. Ancak yedi ila 12 ay arasında, demir gereksinimi önemli ölçüde artar. ( günde 11 miligrama kadar ) Anne sütüne ek olarak katı gıda ile sağlanmalıdır.
Demirin çok az veya çok fazla kullanımı da olumsuzluklara neden olabilir. Bu nedenle, vücuttaki demir konsantrasyonları dikkatle düzenlenmeli ve demir ile takviye edilmeden önce profesyonel tavsiyede bulunulmalıdır.
Demir eksikliği nedenleri
Özellikle bebeklik, adet kanaması ve hamilelik sırasında ihtiyaçlar arttığından dolayı, zayıf besin alımı demir eksikliği yönünden önemli bir nedenidir.
Demir, diyetimizde bulunması gereken bazı temel besin maddelerinden biridir. Bu nedenle demir eksikliği, yüksek derecede işlenmiş gıdaların aşırı alımından dolayı. Besleyici bütün gıdaların yetersiz alımı ile karakterize edilen eksik beslenme sonucudur.
Demir gereksinimleri
Diyet demir gereksinimleri yaş ve cinsiyete göre değişir. Erkekler için önerilen günlük alım miktarı (insanların çoğunluğunun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olan günlük alım miktarı). Bir ila 18 yaş arasında sekiz ila 11 miligram ve diğer tüm yaşlar için sekiz miligramdır.
Kadınlar daha yüksek miktarlara gereksinim duyarlar. Yaşları 14-50 arasında olan günlük alımlar günde 15 miligramdan (14-18 yaş) 18 miligrama kadar değişir. İhtiyaçlar hamilelik sırasında daha yüksektir, günde 27 miligrama çıkmaktador. Ancak emzirme döneminde, günde dokuz ila on miligramdan biraz daha azdır.
Vejetaryenler için demir gereklilikleri vejetaryan olmayanlara göre 1,8 kat daha fazladır, ancak bu sonuç sınırlı araştırmaya dayanmaktadır.
Besinler Yönünden Demir Kaynakları
Ham demir kaynakları arasında; kırmızı et, kümes hayvanları ve balık bulunur.
Ham olmayan demir kaynakları;
- Baklagiller
- Kepekli tahıllar
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Kabuklu yemişler
- Tohumlar
- Taze ve kuru meyveler
Gibi çeşitli bitkisel besinlerde bulunur. Bu bitki kaynakları hem vejetaryen hem de vegan diyetlerin temel bileşenleridir.
Bununla birlikte, C vitamini demir emilimini artırarak bazı inhibitör etkilere karşı koyabilir. Bunu diyetinizde ele almak için şunları deneyebilirsiniz:
- Nohut ve limon suyu içeren humuslu gıdalarda
- Limon suyu içeren mercimek çorbası
- Kırmızıbiber veya domates gibi yüksek C vitamini içeren bir salata
- Kivi, çilek ve papa yalı taze sıkılmış bir bardak portakal suyu
- Brokoli, karnabahar ve / veya Brüksel lahanası (nihai lezzet ve beslenme için artı ekstra sızma zeytinyağı, sarımsak ve tuz) limon suyu ile takviye edilerek tüketilebilir.
- Salatalarda ıspanakların eklenmesi ( yeşil yapraklı sebzeler tam bir paket olan demir ve C vitamini içerir ).
- Baklagiller ve tohumların ıslatılması ve filizlenmesi sonucu ortaya çıkan filizlerde ol miktarda bulunur.