Bu Egzersiz Rutini İle Çelikten Bacaklara Sahip Olun
Bacaklarınız vücudunuzun dayandığı yerdir, bu nedenle onları geliştirmek oldukça önemlidir. Ancak birçok sporcu bunu dikkate almaz. Bu nedenle, bu makaleyi size birkaç özel egzersizle çelikten bacaklara nasıl sahip olacağınızı öğretmek için ayıracağız. Notlar alın ve bu egzersiz rutinlerini kendi rutininize dahil edin!
Bacaklarınızı çalıştırmak kesinlikle zor bir iş – sonuçta vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazılarına sahipler! Sonuç almak istiyorsanız haftada en az birkaç kez çalışmanız gerekir. Egzersizler arasında kendinize yeterince dinlenme süresi tanıdığınızdan emin olun, böylece kaslar adapte olmaya devam edebilir.
Ayrıca, farklı kaslara odaklanan farklı hareketler ve egzersizler seçerek egzersizleri karıştırmaktan ve birleştirmekten korkmamak önemlidir. İyi bir diyetin kas iyileşme sürecinizi de kolaylaştırabileceğini unutmayın.
Bu egzersiz rutini ile çelikten bacaklar elde edin
Öyleyse, çelikten bacaklara sahip olmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizler hakkında bilgi edinelim. Notlar alın ve bunları günlük rutinlerinize dahil edin!
1. Sumo squat
Sumo squat, özellikle kalça kaslarınız için çok etkili olabilir. Temelde geleneksel squat hareketlerinin daha gelişmiş bir versiyonudur. Bunları yapmak için bacaklarınızı birbirinden ayırın. Sumo şeklindeki bu çeşit çömelmeyi yaparken ayaklarınız öne doğru bakmalıdır.
Pozisyon nedeniyle, sumo squatta çalıştırdığınız kaslar normal squatlardan farklıdır. Bu tür bir çömelme, daha fazla kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı geliştirecektir.
2. Bacak presi
Bu alıştırmayı yapmak için, herhangi bir spor salonunda bulabileceğiniz türden bir baskı makinesine ihtiyacınız olacaktır. Bunu yapmak, bacak kaslarınızı geliştirmenin en iyi yollarından biridir.
Bu egzersize başladığınızda, ayaklarınız kalçanızın genişliğinden biraz daha geniş olarak açılmış olacak şekilde harekete başlamalı ve makineyi yavaşça vücudunuza doğru indirmelisiniz. Dizleriniz büküldüğünde ve bacaklarınızdaki baskıyı hissedebildiğinizde, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Sırtınızın alt kısmını her zaman düz tutmanız gerektiğini unutmayın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde asla bacaklarınızı tamamen kilitlemeyin. Bu, sakatlanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.
3. Dambıl ile hamle
Ağırlıkla hamle hareketini yapmak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde konumlandırmanız ve her iki elinizde de birer dambıl tutmanız gerekir. Daha sonra sol bacakla öne doğru bir hamle yapın; bükün ve sonra düzeltin. Ağırlığınız iki bacağınızın arasına dağıtılmış olarak gövdenizi yere dik tutmalısınız.
Ön dizinizi ön ayak bileğinizle aynı hizaya getirin, ağırlığı ayak parmaklarınız yerine topuklarınızda tutun. 30 saniye boyunca hamle yapmaya devam edin, ardından 30 saniye daha yapmak için ayakları değiştirin.
4. Jump squat: bu egzersiz son derece etkili
Çelikten bacaklara sahip olmak için, son egzersiz jump squat isimli harekettir (sıçrama ve çömelme). Bu egzersiz için, her tekrardan maksimum fayda sağlamak için vücut ağırlığınızı kullanın. Bacaklarınıza bu kadar baskı uyguladığınızda, tüm kaslarınızı maksimum potansiyelde kullandığınızı unutmayın.
Başlamak için ayaklarınızı sıçrayabileceğiniz bir pozisyonda olacak şekilde ayırmalısınız. Sonra kalçalarınızı geri yerleştirin ve çömeldikten sonra zıplamak için bu etkiden faydalanın. Geri döndüğünüzde, darbeyi yumuşatmak için dizlerinizi bükün ve hareketi tekrarlayın.
Bu egzersiz hem patlayıcı hem de dinamiktir ve tüm bacak kaslarınızı çalıştırır ve kalp atış hızınızı artırır! Sizi formda tutmak için çok etkili ve eksiksiz bir egzersizdir.
Sonuç olarak, her bir egzersizden en fazla faydayı elde etmek için her birini 5 seri 10 tekrar yapmanızı öneririz. Ayrıca çelikten bacaklara sahip olmak için ihtiyacınız olan tek şeyin bu verimli egzersizlerin tam listesi ve dengeli bir diyet uygulamak olduğunu da unutmayın.