Sık sık kilo vermek için doğru beslenmen gerektiğini duyuyoruz. Bununla birlikte, sorarsanız, çoğu kişi kahvaltının ne olması gerektiğini bilmiyor, bu da vücudumuza faydalı maddeler verecek ve kilo vermek için doğru süreçleri başlatacak. Ve bunların hepsi "doğru beslenme" kavramına farklı anlamlar yüklediğimiz için.
Bazıları protein diyetini övüyor, sonuçlarını paylaşıyor, diğerleri bu diyetin vücuda ne zarar verebileceğinden bahsediyor, diğerleri mono diyetleri savunuyor ve diğerleri iki eliyle oruç tutmayı savunuyor. Bu karmaşa içinde nasıl kaybolmazsınız ve kilo vermek için ne yenir?
Aslında tek bir gerçek var: "Gıdanın besleyici olması gerektiğini hatırlayarak harcadığınızdan daha az yiyin. "Üstelik gıdanın besin değeri bir kalori içeriği değildir. Besleyici yiyecekler, vitaminler, diyet lifi, proteinler, mineraller, yağlar, karbonhidratlar açısından zengin besindir.
Günlük diyetiniz için menü oluşturmak aslında o kadar da zor değil, sadece zaman ayırmanız, sabırlı olmanız ve doğru bilgileri kullanmanız gerekiyor. Ve katılımınız olmadan kilo vermenize yardımcı olması gereken tüm araçları cephaneliğinizden atın.
Kilo kaybı için doğru beslenme: diyetimizdeki vitaminlerin önemi
Modern gerçeklerde, sağlıklı, doğal ürünler yemek bile, bir kişi için gerekli olan tüm maddeleri vermek imkansızdır. Özellikle kaloriyi sınırlamaya çalışıyorsak. Bu nedenle, bu maddelerin günlük eksikliğini gidermek için her şeye sahip olan, kendiniz için bir vitamin ve mineral kompleksi seçmek önemlidir. Ve kilo vermek isteyenler için vitaminlere bakmayın, "kilo vermek için" olan her şey, çoğu zaman kilo verenler için uzun vadeli bir fayda değildir. Ve geçici bir sonuca ihtiyacımız yok, değil mi?
Kilo vermek için ne ve nasıl yenir: Hangi karbonhidratlara ihtiyaç vardır?
İnsanların ezici çoğunluğunun beslenmesindeki sorun, "hızlı" karbonhidratların seçimidir, ancak bize tokluk hissi vermezler, anında kan dolaşımına emilirler, içindeki şeker seviyesini yükseltirler ve daha sonra kışkırtırlar. açlık ve aşırı kilo. Diğer bir şey de "yavaş" karbonhidratlardır ve tam tersi hareket eder, bu nedenle gün için kendiniz için bir menü oluştururken aşağıdaki listeden seçim yapabilirsiniz:
- Bir porsiyon karabuğday veya
- Bir porsiyon kahverengi pirinç veya
- Bir porsiyon kahverengi yulaf ezmesi veya
- Bir porsiyon tam tahıllı makarna veya
- Bir porsiyon darı veya
- Bir porsiyon tam tahıllı ekmek veya
- Şekersiz mayasız ekmek (pirinç, karabuğday, yulaf, çavdar) veya
- Bir porsiyon tam tahıllı pide (mayasız ekmek) veya
- Bir porsiyon fırında patates.
Günde bu tür iki porsiyon "yavaş" karbonhidrat olmalıdır: sabah ve öğleden sonra. O zaman akşamları aç hissetmeyeceksin.
Kilo vermek için ne yiyebilirsiniz: proteinler ve amino asitler
Protein olmadan, özellikle egzersiz yapanlar için sağlıklı bir diyet hayal etmek zordur, çünkü protein kas dokusunun oluşturulmasına yardımcı olur. Protein yemeyen, kas kütlesinden dolayı kilo verir ve şaşkınlık ve umutsuzluk içinde bir süre sonra kaybettiği kilonun nasıl geri geldiğini izler. Atıştırmalık olarak proteinin birçok faydası vardır. Proteinler şurada bulunur:
- yağsız etler;
- yumurta akı;
- balık ve deniz ürünleri;
- tavuk eti;
- türkiye;
- peynirler (az yağlı, en fazla% 25 yağlı);
- az yağlı süt ürünleri.
Kilo vermek için yemeye izin verilenler: sebzeler, lifler, yağlar ve meyveler
Diyetinizden yağları çıkarmayın çünkü sağlıklı yağlar vardır, ayrıca yağların kilo vermedeki rolü çok önemlidir. Böylece bilirsiniz: 2 yemek kaşığı. bitkisel yağ veya en sevdiğiniz kuruyemişlerden 30 gram - günlük sağlıklı yağ alımınız.
Kilo verenler için sağ menüde şekersiz meyveler (300 gram) ve sebzeler (300-400 gram) bulunmalıdır. Bu miktar gerekli lif olan diyet lifini sağlayacak ve aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Kilo vermek için hangi sebze ve meyveleri kullanabilirsiniz?
Konserve bezelye ve mısır dışında tüm sebzeleri yiyebilirsiniz - bunlar "hızlı" karbonhidratlardır, faydası yoktur.
Ve meyveler için şu kurala uyun: muz, mango, üzüm - öğleden sonra en geç saat 2'de sabah "birer birer" yenirler.
Bölüm ne olmalı?
- Yulaf lapası yerseniz, tabağınızda iki avuç içine sığabileceği kadar bol olmalıdır, artık değil.
- Avucunuz bir et veya balık parçası büyüklüğünde.
- İki avucunuza sığacak kadar sebze ve meyve, artı aynı miktarda yiyebilirsiniz.
- Ekmek dilimleri veya somun - 30 gram (iki dilim).
- Bir bardak süt veya kefir.
- Doğal yoğurt - 100 ml.
- 180 gram süzme peynir.
- Tatlıları kuru meyveler (bir seferde 2-3 parça), bal, ev yapımı marmelat veya bitter çikolata (en fazla 20 gram) ile değiştirin.
Menü, nasıl doğru beslenir ve nasıl kilo verilir
Doğru yiyecekleri yiyerek kilo vermek isteyen kadınlar için menü aşağıdaki gibi olmalıdır:
- Kahvaltı: Mercimekli yulaf lapası (inci arpa veya mısır lapası, cilalanmamış pirinç) artı haşlanmış tavuk göğsü, otlar.
- Ara öğün (ikinci kahvaltı): 1 elma ve 250 ml kefir veya bir avuç fındık veya 2-3 kuru erik.
- Öğle yemeği: çorba veya balık çorbası, haşlanmış veya haşlanmış balık, sebze salatası, 1 çorba kaşığı dökülür. zeytin yağı.
- Snack (öğleden sonra atıştırması): fındık ile rendelenmiş havuç.
- Akşam yemeği: ekşi krema veya deniz mahsulleri salatası ile süzme peynir veya haşlanmış brokoli ile hindi.
Böyle bir kilo verme menüsü örnek niteliğindedir, buna odaklanır, kendi diyetinizi oluşturabilirsiniz, bu beslenmenizi etkilemeyecek, ancak düzgün bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Fazla yemeyin, oruçlu bir gün geçirme ihtiyacı hissederseniz, günü kefir, kereviz çorbası, elma üzerinde "oturun". Bir partide yağlı yiyeceklerden vazgeçin, bir bardak sek şarap alabilirsin, ama keşke iştahını kabartmazsa.
Başka nelerden vazgeçmelisiniz?
Kilo vermeyi manipüle ederek, çoğu ayrıntıya girmeden tavsiyelerde bulunur: Bir seferde karbonhidratlar, faydalı ve zararlı karbonhidratlar olduğunu belirtmeden figürün düşmanı olarak görülmeye başlandı, sonra kalorileri nedeniyle yağlara agresif bir şekilde saldırmaya başladılar içerik, belirtmeden, yağlar olmadan tokluk hissine sahip olmayacağımızı, proteinler de aldı.
Gerçekte, hemen hemen her şeyi yiyebilirsiniz, sadece miktar olarak kendinizi sınırlayarak ve yiyecekleri doğru şekilde birleştirerek. Diyetten çıkarılması gereken açıkçası zararlı yiyeceklerin listesi çok büyük değil:
- Cipsleri ve tuzlu kuruyemişleri unutun.
- Son zamanlarda popüler olan patlamış mısır, trans yağların ve kimyasal aroma arttırıcıların kaynağıdır.
- Hazır erişte, patates püresi veya poşet çorba satın almayı bırakın.
- Uzun süreli depolama için mağazadan satın alınan unlu mamuller.
- Mayonez.
- Hazır yemekler, özellikle monosodyum glutamatlı kızarmış balık ve kızarmış turtalar.
Bu yiyeceklerin hiçbir besin değeri olmadığı gibi, tüm sindirim sistemimize (bağırsaklar, karaciğer, böbrekler) düpedüz zarar verebilirler.
Aksi takdirde günlük menünüz için geniş bir ürün yelpazesine sahip olursunuz, bunları doğru bir şekilde birleştirirsiniz, fazla yemeyin, çok hareket edin ve yavaş yavaş kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşırsınız.