Yüksek proteinli tahıl, diğer tahıllardan daha az miktarda alanda daha fazla protein içeren bir tahıldır. Yüksek proteinli tahıllardaki proteinler parçalanır ve kepekli tahıllardakiler gibi yayılmaz. Bu nedenle, vücut tarafından kolayca sindirilebilirler ve kepekli tahılların sağladığı aynı miktarda vitamin, mineral ve diğer besinleri sağlayabilirler. Bu nedenle yüksek proteinli tahıllar genellikle diyetlerine daha fazla protein eklemek isteyenlere önerilir.
Bugün piyasada peynir, fıstık ezmesi, patlamış mısır ve beyaz pirinç gibi çok çeşitli yüksek proteinli yiyecekler bulunmaktadır. Bu ürünlerin çoğu markette veya sağlık gıda mağazasında mevcuttur. Ayrıca birçok farklı mağazadan çevrimiçi olarak satın alınabilirler. Bununla birlikte, hangi ürünü satın alacağınız düşünüldüğünde, etiketleri çok dikkatli okumak önemlidir, çünkü birçok ürün bir “buğday ürünü” olduğunu iddia edecektir, ancak aslında ürünün bir porsiyonunda bulacağınızdan daha fazla buğday içerir. Bu yüzden etiketi dikkatlice okumak ve sadece sizin ve ailenizin yiyeceği şeyi satın almak önemlidir.
Bu kadar geniş bir seçenek yelpazesi mevcut olduğundan, bu tahıllardan hangisinin sizin ve diyetiniz için en iyi olduğunu nasıl belirleyebileceğinizi anlamak önemlidir. Örneğin, diğer protein kaynakları üzerinde yulaf ezmesi tüketme argümanı biraz tartışılabilir. Kepekli tahılların savunucusu olanlar genellikle bu tür tahıl tüketmenin kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olacağını savunurlar. Yaptığımız seçimleri kontrol edemediğimiz için, diyetlerimiz için en iyi protein kaynaklarını nasıl seçeceğimizi anlamak önemlidir.
Kinoa
Kinoa bir tahıl gibi muamele görür, ancak teknik olarak ıspanakla ilgili bir bitkinin tohumudur. Binlerce yıl önce yaşamış eski uygarlıklar da dahil olmak üzere dünyadaki birçok kültürün bilinen bir elyafıdır. Günümüzde veganlar ve vejeteryanlar için zengin bir protein kaynağı olduğu bilinmektedir.
TVGFBF’ye göre , 1 fincan pişmiş kinoa 8 gr protein içerir. Aynı zamanda iyi bir lif, demir ve magnezyum kaynağıdır. Kinoa, bitki bazlı tam bir protein olarak kabul edilir, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Tüm bitki protein kaynakları, tüm amino asitleri veya aynı miktarları içermez, ancak kinoa, tüm temel amino asitler içinde en yüksek tahıllardan biridir.
Bitkisel protein kaynakları tam protein olmadığında , tüm gerekli amino asit ihtiyaçlarını karşılamak için eksik amino asitlerin diğer gıdalardan gün boyunca tüketilmesi gerekir. 1
Yana quinoa glutensiz olduğunu , çölyak hastalığı ve non-çölyak gluten duyarlılığı olan insanlar quinoa tarifleri tadını çıkarabilir. Bununla birlikte, kinoa içeren tüm yiyeceklerin glütensiz olduğu onaylanmamıştır. Kinoa içeren bazı ürünler, glüten içeren veya glüten ile çapraz kontamine olmuş diğer yiyecekleri de içerebilir. Şiddetli alerjiniz varsa, bir ürünün sizin için güvenli olup olmadığını belirlemek için her zaman etiketi kontrol edin.
Kinoa en çok öğle ve akşam yemeklerinde lezzetli yemeklerle ilişkilendirilirken, kinoa kaseleri bitki bazlı protein ve diğer besinler açısından zengin lezzetli kahvaltılar yapar. Güne protein açısından zengin tahıllarla başlamak için yüksek proteinli bir kinoa kahvaltı tarifi deneyin .
Amaranth
Kinoa gibi, amarant teknik olarak bir tahıl değildir. Tahıllar gibi kullanılabilen meyveler veya tohumlar üreten bitkilerdir. Amaranth bir tahıl gibi kullanılır ve benzer bir beslenme profiline sahip olduğu için genellikle diğer tahıllarla gruplandırılır.
Geleneksel olarak amarant, Peru, Hindistan, Meksika ve Nepal gibi ülkelerde temel bir maddedir. Genellikle kahvaltılık yulaf veya sıcak tahıllarda yulaf gibi kullanılır. Amarantı diyetinize dahil etmenin akıllıca bir yolu, onu patlamış mısır gibi patlatmaktır. Patlatmak şişirilmiş bir tahıl verir ve olduğu gibi tüketilebilir veya tariflere dahil edilebilir.
Tüm gerekli amino asitleri içerdiğinden, bitki bazlı diyetler için tam bir protein olarak kabul edilir. TVGFBF’ye göre , 1 fincan pişmiş amarant 9 gr protein içerir. Aynı zamanda zengin bir lif ve demir, magnezyum ve çinko gibi mineral kaynağıdır.
Amarant, diğer tahıllar kadar popüler olmasa da, birçok yemeğe lezzetli ve doyurucu bir ektir. Amaranth glütensizdir ve buğday, arpa ve çavdar gibi glüten içeren tahılların yerine kullanılabilir.
Kamut
Eski tahıl kamut ayrıca horasan buğdayı ( Triticum turanicum ) adıyla da anılır . Adını şu anda kuzeydoğu İran, güney Türkmenistan ve kuzey Afganistan olan büyük bir bölgeden alıyor. Tarihçiler Mezopotamya ve eski Mısır gibi diğer eski uygarlıkların da bu tahılı kullanmış olabileceğine inanıyor.
Göre TVGFBF’ye , pişmiş kamut 1 bardak neredeyse proteinin 10g içerir. Aynı zamanda önemli bir lif, çinko ve magnezyum kaynağıdır.
Diğer tahıllara kıyasla kamut, daha doğal olarak oluşan şeker içerir. Glisemik indeksi için test edilmemiş olmasına rağmen , düşük glisemik bir gıda olan arpa ile yakından ilişkilidir.
Bu tür buğday eski bir tahıl olduğu için modern diyetlerde yaygın olarak tüketilmez. Bununla birlikte, çoğu marketin doğal gıdalar bölümünde kamut ve kamut içeren ürünler bulabilirsiniz. Kamut bulursanız, hoş bir tereyağ tadı olduğunu fark edeceksiniz.
Teff
Daha önce teff mısır gevreği veya yulaf lapası duyduysanız, “teff nedir?” Diye merak etmiş olabilirsiniz. Teff , özellikle modern Etiyopya’da Afrika’ya özgü eski bir tahıldır . Tahıl gibi kullanılmasına rağmen, kinoa ve amarant gibi yenilebilir tohumları olan bir bitkiden elde edilir. Bu nedenle, aynı zamanda bir sahte.
Bazı insanlar , glüten içeren veya glüten ile kirlenmiş tahıllara glütensiz bir alternatif olarak teff’e yönelirler .
Göre TVGFBF’ye , pişirilmiş teff 1 fincan proteininin 9g daha içerir. Aynı zamanda kalsiyum, lif ve demir açısından da zengindir. Yağ oranı düşük olduğundan, 1 bardak porsiyon başına 2 gramdan az yağ içerdiğinden, az yağlı bir diyet için uygundur .
Sıcak tahıl veya yulaf lapası yapmak için kullanılan diğer tahıllarda olduğu gibi teff pişirebilirsiniz. Teff unu, diğer bileşenlere bağlandığı için özellikle glütensiz pişirme tariflerinde kullanışlıdır. Cevizli bir tada sahip olduğu için teff hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabilir.
Farro
Farro , kamut ve teff gibi başka bir eski tahıldır. Mezopotamya’da 17.000 yıl öncesine kadar erken tarıma dayandığına inanılıyor. Teff gibi, genellikle cevizli bir tada sahip olarak tanımlanır. Çeşitli pişirme türleri için çok yönlüdür, ancak İtalyan usulü yemeklerde özellikle salatalar, risottolar ve pilavlarda popüler hale gelmiştir.
Farroyu yaşam tarzınıza dahil etmek için, onu pirinç gibi pişirebilir veya un yerine öğütülmüş farro kullanabilirsiniz. Doğal olarak yağ, kolesterol ve sodyum bakımından düşük olduğu için, başka türlü ağır bir yemeği hafifletebilir. Tam tahıl olmasına rağmen lif, kompleks karbonhidratlar ve protein açısından zengin olduğu için doyurucu ve doyurucudur.
TVGFBF’ye göre , 1 bardak pişmiş farro 5 gr protein içerir. Zengin bir protein kaynağı olmasına rağmen, farro temel amino asitlerin dokuzunu da içermez. Bununla birlikte, gün boyunca soya, baklagiller, kabuklu yemişler, yer fıstığı veya tohumlar gibi diğer bitki bazlı protein kaynaklarını tüketirseniz, günlük protein ihtiyaçlarınıza ulaşabilmelisiniz.
Farro salatası gibi sağlıklı İtalyan tarzı tariflerde farro kullanın .
Spelt
Spelt buğday , genellikle un haline getirilen ve fırınlamada kullanılan eski bir tahıldır . Buğdaya benzer ve Avrupa’da binlerce yıldır kullanılmaktadır.
Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler hecelenmiş, hecelenmiş un veya hecelenmiş ürünler tüketmemelidir. Bunun yerine, diğer glütensiz tahılları veya glütensiz un alternatiflerini kullanın.
TVGFBF’ye göre , çeyrek fincan kavuzlu buğday 5 gr protein içerir. Aynı zamanda lif bakımından zengindir, bu da daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirebilir. Hecelenen lif, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine de yardımcı olabilir.
Eğer bir takip varsa yüksek proteinli diyet yazıldığından un her amaca un yerine geçerek, protein tüketimi artırmak için kolay ve sağlıklı yoludur. Tam buğday unu ile bire bir oran kullanarak kavuzlu unu değiştirebilirsin, ancak çok amaçlı un için, düşük glüten içeriği nedeniyle 1 / 2’sini hecelenmiş ile değiştirebilirsin. Kavuzlu un, karbonhidrat bakımından diğer tam tahıllara göre daha düşüktür, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetler için uygun olabilir.
Hecelenme popüler bir tahıl olmadığından, hecelenen tarifleri bulmak zor olabilir. Hecelemede yeniyseniz , hecelenmiş ekmek , hecelenmiş krep veya hecelenmiş un gerektiren diğer tarifler yapmayı deneyin .
Kuskus
Bazı yüksek proteinli tahıllar, günümüz gıda trendlerinde çok yaygın olmayan eski tahıllar olduğu için size tanıdık gelmeyebilir. Bununla birlikte, muhtemelen daha önce kuskus duymuş veya tüketmişsinizdir . Kuskus, küçük buharda pişirilmiş ezilmiş durum buğdayı irmiğinden yapılan bir tahıl ürünü türüdür. Pek çok makarna ürünüyle aynı tür buğdaydan yapıldığından, genellikle tahıl veya makarna ürünü olarak anılır.
TVGFBF’ye göre, yarım fincan porsiyon (yaklaşık 1/4 fincan kuru) kepekli pişmiş kuskus yaklaşık 5 g protein içerir. 2 Kuskus, lif bakımından diğer tam tahıllara göre daha düşüktür, ancak harika bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Bu tür karbonhidratlar, sürekli bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir .
Kuskus buğday içerdiğinden glütensiz bir gıda değildir. Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler kuskus ürünlerini tüketmemelidir.
Kuskus hazırlamanın en popüler yollarından biri garnitürdür. Kinoa ve kahverengi pirinç gibi kuskus, güveç veya tavuk gibi diğer yiyeceklerle birlikte servis yapmak için mükemmeldir.
Yulaf
En popüler yüksek proteinli tahıllardan biri yulaftır . Yulaf ezmesi yapmak için yaygın olarak kullanılan birçok farklı yulaf türü vardır. Bazı yulaf türleri arasında çelik kesilmiş yulaf, çabuk pişen yulaf, kabuğu çıkarılmış tane ve daha fazlası bulunur. Hızlı pişirilen yulaf, kolaylık sağlamak için harikadır. Çelik kesilmiş yulaf ve kabuğu çıkarılmış tane de harika seçeneklerdir, ayrıca daha az işlenirler ancak pişirmeleri daha uzun sürer.
Çölyak hastalığı veya çölyak hastalığı olmayan glüten duyarlılığı olan kişiler için saf yulaf glüten içermez. Bununla birlikte, yulaf genellikle glüten ile çapraz kontamine olur. Glütensiz yulaf bulmak için, özellikle glütensiz olarak etiketlenmiş yulaf ürünlerini arayın.
TVGFBF’ye göre , 1 fincan pişmiş yulaf yaklaşık 6 gr protein içerir. Yulaf ayrıca mükemmel bir lif, kompleks karbonhidrat, çinko, magnezyum ve demir kaynağıdır. Ayrıca doğal olarak yağ ve kalori bakımından düşüktürler, bu da onları çeşitli diyet türleri ve sağlık hedefleri için popüler bir tahıl haline getirir.
Yulaf ezmeli kahvaltı tarifleri , haftalık menünüze daha fazla protein açısından zengin yulaf eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur. Gecelik yulaf ezmesi tarifleri, yulafı önceden hazırlayabileceğiniz için düzenli olarak yemenin özellikle uygun bir yoludur.
Karabuğday
Çölyak hastalığı veya çölyaksız glüten duyarlılığı olan kişiler, glütensiz karabuğday alternatifleriyle ilgilenebilir . Adında buğday kelimesi geçmesine rağmen karabuğday bir tür buğday değildir. Bir tane gibi muamele görmesine rağmen bir tane bile değildir.
Karabuğday, ravent ve kuzukulağı ile ilgilidir, ancak bir sebze veya bitki de değildir. Tohumları için yetiştirilir, bu da onu sahte bir ürün haline getirir.
TVGFBF’ye göre , 1 fincan pişmiş karabuğday 5 gr protein içerir. Aynı zamanda lif bakımından zengindir, ancak şeker ve yağ oranı düşüktür. Karabuğdayın cazibelerinden biri , sindirim sistemi için kolay olduğu için irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilere yardımcı olabilmesidir .
Bu akçaağaç kabak turtası karabuğday kabuğu çıkarılmış tane tarifinde karabuğdayı deneyin . Düşük FODMAP diyetini uygulayan kişiler için uyumludur ve kalorisi düşüktür.
Darı
Darı, hafif, hafif tatlı tadı ve çok yönlülüğü nedeniyle popülerlik kazanmaktadır. Eski tahıl glütensizdir ve salatalara eklenebilir veya pilavlarda veya patates kızartmasında pilavın alternatifi olarak kullanılabilir. Sabah lapası yapmak için darı kullanabilir veya biraz gevrek isterseniz ekmek tariflerine pişmemiş olarak ekleyebilirsiniz.
TVGFBF’ye göre, bir fincan pişmiş darı porsiyonu 207 kalori, 6 gram protein, 41 gram karbonhidrat, 2.3 gram lif ve 1.7 gram yağ sağlıyor. İyi bir demir kaynağıdır ve ayrıca bazı B vitamini sağlar.
Buğday Meyveleri
Buğday meyveleri, kepek, ruşeym ve endosperm dahil olmak üzere tam buğday çekirdeğidir. Tahıl, un yapımında kullanılabilir veya diğer tam tahıllar gibi tariflerde kullanılabilir. Buğday meyveleri, çorbalar, güveçler, tuzlu tarifler veya tatlı kahvaltılık yemeklerde işe yarayan sert bir dokuya ve ceviz tadına sahiptir.
TVGFBF’ye göre, çeyrek fincan kurutulmuş kırmızı kış buğdayı meyveleri (yaklaşık bir fincan porsiyon yapar) 150 kalori, 6 gram protein, 0.5 gram yağ, 32 gram karbonhidrat ve 6 gram lif sağlar.
Tahıl inceliğinde olduğu için, buğday tanelerinin pişmesi biraz zaman alabilir, ancak meyveleri bir gecede ıslatarak pişirme süresini kısaltabilirsiniz. Ayrıca büyük bir parti yaparak zaman kazanabilir ve gerektiğinde kullanmak üzere buzdolabında veya dondurucuda saklayabilirsiniz.
Esmer pirinç
Kahverengi pirinç , yüksek proteinli tahılların kalabalık favorisidir. Besleyici, doyurucu ve lezzetlidir. Esmer pirinç ayrıca Meksika ve Asya tarzı mutfaklar gibi birçok farklı pişirme türünde kullanılabilen çok yönlü bir tahıldır. Kahverengi pirincin bir özelliği, bulunması kolay ve genellikle uygun fiyatlı bir tam tahıl olmasıdır.
TVGFBF’ye göre , 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç, 4.5 gr protein içerir. Aynı zamanda doğal olarak kolesterolsüzdür ve yağ oranı düşüktür. Diğer tahıllar gibi, kahverengi pirinç de magnezyum ve çinko gibi harika bir mineral kaynağıdır.
Hem kahverengi pirinç hem de beyaz pirinç benzer miktarda protein içerir. Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha az işlenir , bu nedenle daha fazla lif içerir. Kahverengi pirinç ayrıca beyaz pirince göre biraz daha az kaloriye ve biraz daha düşük glisemik indekse sahiptir.
Bununla birlikte, bazı sporcular düşük lif içeriği ve yüksek glisemik indeksi nedeniyle beyaz pirinci tercih ederler . Bu, onu göbek için nazik olan hızlı bir enerji kaynağı yapar. Diyetinize daha fazla lif almanın kolay bir yolu, beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmektir. Her ikisi de iyi bitki kaynaklı protein kaynaklarıdır.
Bıkkın Panda’dan Bir Söz
Kinoa, yulaf, kahverengi pirinç, teff ve daha fazlası gibi yüksek proteinli tahıllar, bitki bazlı protein kaynaklarının mükemmel örnekleridir. İhtiyacınız olan tüm proteini et, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünlerden elde ederken, proteinlerinizin bir kısmını tahıllardan ve diğer bitki bazlı proteinlerden alarak çok çeşitli besinler elde edebilirsiniz.
Tahıllar özellikle çok yönlü gıdalardır. Gün boyunca birden fazla porsiyon için tam tahılları kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine dahil edebilirsiniz. Bu yüksek proteinli tahılların ne kadar doyurucu ve lezzetli olabileceğini görmek için bu pirinç ve tahıl tariflerini deneyin .