Contents
- 1 Gece Yeme Alışkanlığının Nedeni Nedir?
- 2 Gece Yemeyi Bırakmanın Yolları
- 3 1. Tetikleyicilerinizi Tanıyın
- 3.1 2. Hormonlarınızı Kontrol Ettirin
- 3.2 3. Yemek Planlaması Önemlidir
- 3.3 4. Mutfak Düzenlemesi
- 3.4 5. Kahvaltıyı Atlamayın
- 3.5 6. Gün Boyu Kendinizi Aç Bırakmayın
- 3.6 7. Su İçin
- 3.7 8. Her Öğüne Protein Ekleyin
- 3.8 9. Yemeklerinizden Lifli Gıdaları Eksik Etmeyin
- 3.9 10. Akşam Yemeğini Fark Edin
- 3.10 11. Gevşeyin Ve Meditasyon Yapın.
- 3.11 12. Sevdiğiniz Şeyleri Yapın
- 3.12 13. Duygusal Destek Alın
- 3.13 15. Uykunuzun Yeterli Olmasına Dikkat Edin
Gece yemek yiyenlerden misiniz? Yememek için gün boyu kendinizi tutuyorsunuz fakat akşam yemeğinden sonra tuzlu ve şekerli yiyecekler konusunda kendinize izin mi veriyorsunuz?
Bu davranış Gece Yeme Sendromu olarak bilinir ve obezitenin temel nedenidir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde yayınlanan bir araştırma gece yeme alışkanlığı olan insanların her gün fazladan 3000 kalori tükettiğini ve bunun 14 kilo almalarına neden olduğunu bildirdi.
Neyse ki zamansız açlığı engellemenin yolları var. Bu makalede gece yemek yememenin yolları hakkında bilgi veriyor.
Ama önce gece yemeğine neyin sebep olduğunu bulmalıyız.
Gece Yeme Alışkanlığının Nedeni Nedir?
Gece yemek yeme yani akşam yemeğinden sonra düzenli olarak aşırı yemek yeme, gece uykudan uyanıp bir şeyler atıştırmaktır. Akşam yemeğinden sonra televizyon seyrederken, bilgisayarınızda çalışırken veya yalnızca sıkıldığınız için yiyor olabilirsiniz.
Gece yemenin başlıca nedenleri depresyon, endişe, doygunluk ve açlık hormonlarında bir dengesizlik olması, gün boyunca çok az kalori tüketmek, kahvaltıyı atlamak ve yeterince su içmemektir. Açıkçası bu alışkanlıklar bilinçli bir çaba ile düzeltilebilir.
Şimdi akşam yemeğinden sonra defalarca yemeyi durdurmanın yollarına bakalım.
Gece Yemeyi Bırakmanın Yolları
Gece yemek yeme alışkanlığında olan insanların çoğu bu davranışı asla yenemeyeceğini ve daima tombul kalacağını düşünüyor. Ama bu doğru değil. Gerçek şu ki alışkanlıkları kalıcı olarak değiştirmeye her zaman olduğu gibi küçük adımlarla başlamak gerekiyor.
1. Tetikleyicilerinizi Tanıyın
Öncelikle sizi cipsleri, hamur işlerini yemeniz için zorlayan nedene dikkat edin. İsteğiniz gerçekten açlık nedeniyle mi oluyor, yoksa bir özlem mi hissediyorsunuz. Açlık ve özlem arasındaki fark açlığın yavaşça birikmesidir. Ancak özlem derhal bir şeyler yeme dürtüsüdür. Doyurucu bir akşam yemeği yemediyseniz daha erken saatlerde açlık hissetmeye başlarsınız.
Duygusal tetikleyicilere yakından bakalım;
- Eğer kendinizi kötü hissetmeniz,
- Kötü bir gün geçirmeniz,
- İşiniz hakkında strese girmeniz zaman zaman atıştırma isteğinizi tetikleyebilir.
- Televizyon seyrederken, film izlerken, kitap okurken yemek yeme alışkanlığı geliştirmiş olabilirsiniz.
Akşam yemeğinden sonra neden fazladan yemek yediğinizi öğrenmenin en iyi yolu günlük tutmaktır. Neyi, neden ve ne zaman yediğinizi kaydedin. Böylece tahmin etmenin ötesinde rasyonel bir sonuca varırsınız. .
2. Hormonlarınızı Kontrol Ettirin
Sizi bir şeyler yemeniz için uyaran hormon
- İnsülin,
- Ghrelin,
- Leptin,
- Kortizol
- Peptid YY‘dir.
Bu hormonların seviyelerinde görülen herhangi bir dengesizlik açlık ve/veya aşırı yeme hissine yol açabilir. Eğer diyabet hastası iseniz, insülin direnci geliştirmiş olma ihtimaliniz vardır. Böyle bir durumda daha fazla yiyecek tüketirsiniz ve buna bağlı olarak daha fazla glikozu yağ şeklinde depolarsınız.
Leptin tokluk hormonudur, ghrelin ise açlık hormonudur. Düzensiz beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı, bu hormonlarda dengesizliğe neden olabilir ve yeme alışkanlıklarınız bozulabilir. Peptid YY de leptin gibi tokluk hormonudur.
Kalorisi yüksek ve besin değeri düşük olan yiyecekler tüketildiğinde, beyine daha fazla yiyeceğe ihtiyaç olduğu sinyali yollanır.
3. Yemek Planlaması Önemlidir
Akşam yemeğinden sonra yemek yemenize neyin sebep olduğunun farkında olduğunuzda, gününüzü ve öğünlerinizi daha bilinçli planlayabilirsiniz. Planlama sıkıcı gelebilir ancak başarılı olmak için bunu alışkanlık haline getirmelisiniz. Gününüzü, yemeğinizi ve hayatınızı planlamakta yanlış bir şey yoktur.
Planlama yapmaya bebek adımları gibi küçük adımlarla başlayın.
- Aniden 2500 kalorili bir diyetten, 1500 kalorili bir diyet uygulamasına geçmeyin.
- Planınızı yaparken bir sonraki günün hedefini de belirleyin ve buna göre planınıza sadık kalın.
4. Mutfak Düzenlemesi
Bir sonraki adım mutfağınıza gereken düzeni vermektir. Bütün sağlıksız ve şekerli yiyeceklerden kurtulun. Yerel market ve/ veya sebze pazarına gidin. Taze sebzeler, meyveler, yağsız protein (balık, tavuk, yumurta, mantar, mercimek, fasulye, tofu), sağlıklı yağlar ( zeytinyağı, avokado, fındık yağı, Hindistan cevizi yağı ve pirinç kepeği yağı), süt ürünleri, çeşitli otlar ve baharatlar alın. Bunları mutfağınızda bulundurun.
Krem peynir, kanola yağı, sütlü çikolata, dondurma, kek, mango, üzüm ve beyaz patates gibi glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden kaçının.
5. Kahvaltıyı Atlamayın
Artık mutfağınıza sokmadığınıza göre, yüksek kalorili abur cuburlardan kolayca uzak durabilirsiniz. Sabahları en az 15 dk. daha erken kalkın ve kendinize sağlıklı bir kahvaltı hazırlayın. Çok iş gibi görünebilir ama alıştığınızda bunun zor olmadığını, aksine keyifli olduğunu görürsünüz.
Kahvaltı beyninizi ve kaslarınızı besler, gün boyu üretken ve tetikte olmanızı sağlar, aynı zamanda geceleri yemek yeme isteğinizi azaltır.
6. Gün Boyu Kendinizi Aç Bırakmayın
Kahvaltı sizi 2-3 saat tok tutacaktır. Daha sonra ise yavaşça acıkmaya başlarsınız. Kahvaltınızı yaptıktan 2-3 saat sonra açlıktan kendinizi öldürmek yerine, küçük sağlıklı bir atıştırmalık alın. Bir bardak yeşil çay, siyah kahve ve çok tahıllı bisküvi, bir meyve veya küçük bir kase meyve salatası veya Hindistan cevizi suyu içebilirsiniz.
Öğlen yemeğinden sonra çalışmadan bir saat önce ve çalışmadan 15-30 dakika sonra bir şeyler yiyin. Böylece geceleri kendinizi çok aç hissetmezsiniz.
7. Su İçin
Öğünler arasında yeteri kadar su için. Günde en az 3 litre su içmeyi hedeflemelisiniz. Unutursanız telefonunuza bir alarm ayarlayın. Görsel olarak daha çekici olması için suyunuza salatalık, nane yaprağı vb. ekleyin.
Su metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Ama önemi sadece bundan kaynaklanmaz. Bazen susadığımızda ve su içmeyi ihmal ettiğimizde, beyin bizi yemek yemeye davet eder. Su içmek yerine fazladan yemek yeriz. Düzenli su içmek bunu önler.
8. Her Öğüne Protein Ekleyin
Her öğüne protein eklemek tokluk seviyenizi yükseltir. Protein sindirimi zor olduğu için sindirim sisteminde uzun süre kalır. Acıkmanız gecikir. Her yemekte tavukgöğsü, balık, öğütülmüş hindi, mantar, mercimek, fasulye, soya parçaları ya da yumurta tüketmeye gayret edin
9. Yemeklerinizden Lifli Gıdaları Eksik Etmeyin
Doygunluk seviyenizi yüksek tutmanın bir başka yolu da öğünlerde lif tüketmektir. Gıdalardaki lif insanların kolay sindiremediği bir karbonhidrat türüdür.
Lifin vücudumuza yararı aşağıdaki gibi özetlenebilir:
- Sindirim sisteminde Jel benzeri bir tabaka oluşturur ve sindirimi yavaşlatır.
- Yağ moleküllerini içine alarak vücudun yağı emmesini önler.
- Kolon hareketlerini destekler
- Toksinlerin vücuttan temizlenmesini sağlar.
10. Akşam Yemeğini Fark Edin
Doğru şeyleri doğru zamanda yiyip içebilirsiniz. Ama akşam yemeği önemlidir. Öncelikle akşam yemeğinde tüm dikkat dağıtıcı şeyleri çevrenizden uzaklaştırın. Telefonunuzu uzaklaştırın. Diz üstü bilgisayarınızı ve TV’yi kapatın. Sadece yemeğe konsantre olun. Yediklerinizin miktarına ve tadına konsantre olun. Gerçekten ne kadar yediğinizİ gördüğünüzde, yemek biter bitmez tekrar atıştırmak istemezsiniz.
11. Gevşeyin Ve Meditasyon Yapın.
Gece geç saatlerde atıştırmak, genelde duygusal problemlerle ilgili bir alışkanlıktır. Bu nedenle endişeli ve sıkıntılı olduğunuzda meditasyon yapın. Başlangıçta meditasyon yapmak size zor gelse de, önce 1 dk. ile başlayın ve yavaş yavaş süreyi uzatın.
12. Sevdiğiniz Şeyleri Yapın
Sevdiğiniz şeyleri yapmak stres atmanıza yardımcı olur. Kaygı, depresyon ve zihinsel yorgunluğu azaltır. Programınızda 10 dakika ayırın ve sadece istediğiniz şeyi yapın. Şarkı söyleyin, dans edin, yeni bir beceri edinin, kitap okuyun, bir şeyler yazın, yemek pişirin veya oyun oynayın. Stres seviyeniz düştükçe, vücuttaki kortizol seviyesi de düşecektir. Böylece metabolizmanız hızlanır ve kilo kaybetmeniz kolay olur.
13. Duygusal Destek Alın
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden duygusal destek alın. Sizi tanıyan ve sizinle empati kuran insanlarla konuşmak, içinizdeki olumsuz duygulardan kurtulmanızı sağlar. Bu stresin uzaklaştırılması için, harika bir yoldur. Eğer tanıdığınız birisi ile konuşacak durumda değilseniz, o zaman duygularınızı bir psikiyatrist ile paylaşın.
- Akşam Yemeğinden Sonra Dişlerinizi Fırçalayın
Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalamak, tekrar tekrar yemek yemenizi frenler. Diş macunu beyninize artık günün kapandığı sinyalini yollar.
15. Uykunuzun Yeterli Olmasına Dikkat Edin
Uykusuz kalmak, kilo almak ile ilgilidir. Uyuduğunuzda, vücudunuz kasları, kemikleri ve beyni yeniden şarj eder ve gençleştirir. Akşam yemeğinden sonra çok fazla oturmazsanız daha az abur cubur tüketirsiniz. Bu yüzden uykunuz iyi almaya çalışın.
Bu yazıda bahsettiklerimiz akşam yemeğinden sonra tekrar yemek yemenizi önleyebilecek alışkanlıklardır. Başlangıçta zor da gelse de, bir kez yapmaya başlayınca yaşam tarzı haline geldiğini göreceksiniz.