Bu sağduyulu ipuçları stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. Öneriler, yeterince dinlenmeyi ve mantıklı yemeyi içerir.
Stresi azaltmanın 10 yolu:
1. Makul bir şekilde beslenin, yiyin ve için! Alkol kullanımı ve gıda kötüye kullanımı stresi azaltıyor gibi görünebilir, ancak aslında buna katkıda bulunur.
2. Stresi azaltmak için kendinizi savunun! Başkalarının beklenti ve taleplerini karşılamak zorunda değilsiniz. “Hayır” demek asla sorun değildir. Unutmayın, iddialı olmak, başkalarının haklarına saygı gösterirken haklarınızı ve inançlarınızı desteklemenizi sağlar.
3. Sigara içmeyi veya diğer kötü alışkanlıkları durdurun! Sigaranın bariz sağlık risklerinin yanı sıra, nikotin bir uyarıcı görevi görür ve daha fazla stres belirtisi getirir. Kendinize sağlıksız alışkanlıkları bırakma hediyesi verin.
4. Düzenli egzersiz yapın! Rekabetçi olmayan bir egzersiz yöntemi seçin ve makul hedefler belirleyin. Aerobik egzersizin endorfinleri serbest bıraktığı gösterilmiştir (daha iyi hissetmenize ve olumlu bir tutum sürdürmenize yardımcı olan doğal maddeler).
5. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini inceleyin ve uygulayın! Her gün rahatlayın. Farklı teknikler arasından seçim yapın. Karşıtları birleştirin; derin bir rahatlama zamanı ve aerobik egzersiz zamanı, vücudunuzu stresin etkilerinden korumanın kesin bir yoludur.
6. Sorumluluk almaktan kaçınmayın! Neleri yapabileceğinizi kontrol edin ve kontrol edemediklerinizi geride bırakın. Bunlar üzerinde zaman harcamayın.
7. Stresörleri azaltın (stres nedeni)! Birçok insan hayatın çok fazla talep ve çok az zamanla dolu olduğunu düşünüyor. Çoğunlukla, bu talepler bizim seçtiğimiz taleplerdir. Etkili zaman yönetimi becerileri, uygun olduğunda yardım istemeyi, öncelikleri belirlemeyi, kendinizi hızlandırmanızı ve kendiniz için zaman ayırmayı içerir.
8. Değerlerinizi belirleyin ve onlar tarafında yaşayın! Hareketleriniz inançlarınızı ne kadar yansıtırsa, hayatınız ne kadar meşgul olursa olsun kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Etkinliklerinizi seçerken kendi öz değerlerinizi kullanın.
9. Stresi azaltmak için gerçekçi hedefler ve beklentiler belirleyin. Her şeyde aynı anda % 100 başarılı olamayacağınızı anlamak iyi gelir ve kendinizi sağlıklı hissetmenize yardım eder.
10. Kendinizi kendinize satabilirsiniz! Bunalmış hissettiğinizde, kendinize ne yaptığınızı neleri başardığınızı hatırlatın. Sağlıklı bir benlik saygısına sahip olun. Başardığınız şeyleri göz ardı etmezseniz sonraki yaşantınızda öz güveniniz daha güçlü olacaktır.
Stresi azaltmak ve gevşemek için kullanabileceğiniz başka yöntemler de vardır:
. Derin nefes egzersizleri
. Meditasyon
. Progresif kas gevşemesi
. Zihinsel görüntülerde rahatlama
. Müzik dinlenmek
. Biofeedback (aşağıda açıklanmıştır)
. Stresi azaltma yöntemlerini tanımanıza ve salıvermenize yardımcı olmak için danışmanlık alın
Bu teknikler hakkında daha fazla bilgi için sağlık uzmanınıza danışın.
Biofeedback ile Stresi azaltma
Biofeedback, bir kişinin rahatlamaya çalıştığı sırada kas gerginliği, kalp atış hızı ve diğer hayati belirtiler hakkında bilgi sağlayarak kişinin stresi azaltma becerilerini öğrenmesine yardımcı olur. Gerilim ve fiziksel ağrıya neden olan bazı bedensel işlevler üzerinde kontrol kazanmak için kullanılır.
Biofeedback, vücudunuzun stresli durumlarda nasıl tepki verdiğini ve nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olmak için kullanılabilir. Migren gibi bir baş ağrısı yavaşça başlarsa, birçok insan biofeedback’i atakların dolması için durdurmak için kullanabilir.
Uyku sorunu yaşıyorsanız ne yapmalısınız?
Rahatsızlık, kişisel endişelerden kaynaklanan stres veya ilaçlarınızın yan etkileri nedeniyle uykusuzluk (uyku yetersizliği) yaşayabilirsiniz.
Uyuyamazsanız şu ipuçlarını deneyin:
1. Düzenli bir uyku programı oluşturun – yatağa gidin ve her gün aynı saatte kalkın.
2. Yatağınızın ve çevrenizin rahat olduğundan emin olun. Rahat bir pozisyon elde edebilmek için yastıkları düzenleyin.
3. Yatak odanızı karanlık ve sessiz tutun.
4. Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın; yatak odanızda çalışma ya da TV izleme gibi aktiviteler yapmayın.
5. Gün boyunca çok fazla uyuklamaktan kaçının. Aynı zamanda, iyileşme sırasında aktiviteyi, dinlenme ile dengelemeyi unutmayın.
6. Gergin veya endişeli hissediyorsanız, eşinizle, partnerinizle veya güvenilir bir arkadaşınızla konuşun. Sorunlarınızı aklınızdan çıkarın.
7. Rahatlatıcı müzik dinleyin.
8. Uyku hapı almayın – diğer ilaçlarla birlikte alındığında çok zararlıdır.
9. Mümkünse daha önce diüretik veya “su hapları” alın, bu nedenle tuvaleti kullanmak için gecenin ortasında kalkmanıza gerek kalmaz.
10. Uyuyamıyorsanız, kalkın ve yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şey yapın. Yatakta ne zaman uyuyacağınız konusunda endişelenmeyin.
11. Kafeinden kaçının.
12. Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün; yatmadan önce 2-3 saat içinde egzersiz yapmayın.
Stres nedir, stresi azaltma becerisi neden önemlidir?
Stres, bedensel veya zihinsel huzursuzluğa neden olan ve hastalığa neden olan bir faktör olabilecek herhangi bir fiziksel, kimyasal veya duygusal faktör olarak düşünülebilir. Strese neden olabilecek fiziksel ve kimyasal faktörler arasında travma, enfeksiyonlar, toksinler, hastalıklar ve her türlü yaralanma bulunur. Stres ve gerginliğin duygusal nedenleri sayısız ve çeşitlidir. Birçok kişi stres terimini psikolojik stresle ilişkilendirirken, bilim adamları ve doktorlar bu terimi, vücut fonksiyonlarının dengesini ve dengesini bozan herhangi bir gücü belirtmek için kullanırlar.
Stres vücut dengesini ve işlevini bozarsa, o zaman her stres kötü müdür? Şart değil. Hafif derecede stres ve gerginlik bazen faydalı olabilir. Örneğin, bir proje veya ödev yaparken hafif stresli hissetmek bizi genellikle iyi bir iş yapmaya, daha iyi odaklanmaya ve enerjik çalışmaya zorlar.
Aynı şekilde, egzersiz bazı vücut fonksiyonları üzerinde geçici bir stres yaratabilir, ancak sağlık yararları tartışılmaz. Sadece stres çok büyük olduğunda veya kötü yönetildiğinde olumsuz etkileri ortaya çıkar. Tüm bu nedenlerden dolayı, stresi azaltma yöntemlerini kişiselleştirmek önemlidir.
Kimler strese en duyarlıdır?
Stresi azaltma becerilerine en çok ihtiyacı olanlar kimlerdir? Stres her şekilde gelir ve her yaştan insanı ve hayatın her kesimini etkiler. Bireydeki stres seviyelerini tahmin etmek için dış standartlar uygulanamaz – işyerinde stres yaşamak için geleneksel olarak stresli bir işe gerek yoktur, tıpkı bir çocuğun ebeveyninin ebeveynlikle ilgili olarak birkaç çocuğun ebeveyninden daha fazla stres yaşayabileceği gibi. Yaşamımızdaki stres derecesi büyük ölçüde fiziksel sağlığımız, kişilerarası ilişkilerimizin kalitesi, taşıdığımız taahhüt ve sorumlulukların sayısı, başkalarının bize bağımlılık derecesi ve beklentileri, miktarı gibi bireysel faktörlere bağlıdır. Başkalarından aldığımız destek ve hayatımızda son zamanlarda meydana gelen değişiklik veya travmatik olayların sayısı.
Bununla birlikte, bazı faktörler strese karşı duyarlılığımızı artırabilir veya stresi azaltma yönünde etkili olabilir. Güçlü sosyal destek ağları olan kişiler (aile, arkadaşlar, dini kuruluşlar veya diğer sosyal gruplardan oluşur), bu sosyal temasları olmayanlara kıyasla daha az stres ve genel olarak iyileştirilmiş zihinsel sağlık rapor eder.
Yetersiz beslenen, yetersiz uyku uyuyan veya fiziksel olarak iyi olmayan insanlar da günlük yaşamın baskı ve streslerini ele alma yeteneklerini azaltırlar ve daha yüksek stres seviyeleri bildirebilirler. Bazı stres faktörleri özellikle belirli yaş grupları veya yaşam evreleri ile ilişkilidir. Çocuklar, gençler, üniversite öğrencileri, çalışan ebeveynler ve yaşlılar, yaşam geçişleri ile ilgili sıkça stres altında olan gruplara örnektir.
Yaşlılara ya da engelli olanlara bakım sağlayan insanlar, bakıcı olarak da büyük bir stres yaşayabilirler. Sevilen bir kişinin veya büyük bir stres altında olan bir aile üyesinin olması da genellikle kendi stres seviyelerimizi arttırır.
Bu kişilerin stresi azaltma yöntemlerini irdelemesi daha önemli olabilir.
Referanslar:
1. National Institute of Mental Health: Stress
2. US Department of Health & Human Services: Manage Stress
3. American Heart Association: How Can I Manage Stress?
4. US Department of Health & Human Services: Get Enough Sleep