Rahatsız uyku, sonraki gün sizi sürükleyen bir rahatsızlıktan daha fazlasıdır: duygusal ve fizikî sıhhatinizi etkileyebilir. Hafızanızı, konsantrasyonunuzu ve ruh halinizi olumsuz tesirler ve depresyon, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinizi artırır.
Howard County General Hospital’daki Johns Hopkins Uyku Merkezi’nin tıbbi yöneticisi Charlene Gamaldo, memnun bir formda, uykunuzu güzelleştirebilecek kolay, doğal düzeltmeler olduğunu söylüyor . Gamaldo, “Uyku yardımı için reçete almak her vakit gerekli değildir” diyor. “Uyku alışkanlıklarınızda ayarlamalar yapmanın doğal yolları var.”
DAHA ÂLÂ UYKUNUN 5 İPUCU
Gamaldo, uyku sorunu yaşayan hastalara ılık süt, papatya çayı ve vişne suyu tavsiye ediyor.
Gamaldo, bu gece içeceklerinden rastgele birinin uykunuzu düzgünleştirmek için çalıştığına dair çok fazla bilimsel ispat olmamasına karşın, onları denemenin ziyanı olmadığını söylüyor. Yan tesiri yahut ilaç etkileşimi olmadan tedavi görmek isteyen hastalara tavsiye ediyor.
“Ilık sütün uzun vakittir triptofanın beyin üzerindeki tesirlerini simüle eden kimyasallarla alakalı olduğuna inanılıyordu. Bu, uyku-uyanıklık geçişinde rol oynayan serotonin unsuru için hekim Gamaldo, “uykunun kimyasal bir yapı taşıdır” diyor.
Papatya çayı da yardımcı olabilir. “Beyindeki benzodiazepin reseptörleri ile etkileşime girebilen ve uyku-uyanıklık geçişiyle de ilgili olan flavonoidlere sahip olduğuna inanılıyor” diyor.
SAĞLIKLI BİR UYKU İÇİN PAPATYA, VİŞNE SUYU VE YEŞİL ÇAY YETERLİ
Ayrıca, papatya çayı, yeşil çay yahut Earl Grey’in bilakis kafein içermez. Son olarak, vişne suyu melatonin üretimini destekleyebilir ve sağlıklı bir uyku döngüsünü destekleyebilir.
İYİ UYKU İÇİN ANTRENMAN YAPIN
Fiziksel aktivite uykuyu güzelleştirebilir, lakin araştırmacılar neden olduğundan tam olarak emin değil. Orta derecede aerobik antrenmanın, aldığınız besleyici yavaş dalga (derin) uyku ölçüsünü artırdığı bilinmektedir.
UYKU VAKTİNİ DÜZGÜN AYARLAYIN
Gamaldo, aerobik antrenmanın insanları uyanık tutan kimyasallar olan endorfin salgıladığını söylüyor. (Koştuktan sonra kendinizi çok enerjik hissetmenizin nedeni budur.)
Ayrıca çekirdek beden ısısını da yükseltebilir; Bu ani, bedene kalkma ve harekete geçme vaktinin geldiğini bildirir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan iki saat sonra idman yapmaktan kaçının.
MELATONİN DESTEKLERİ KULLAN
Gamaldo, “Melatonin, uyku hali hissetmeden dört saat evvel beyinde doğal olarak salınan bir hormondur” diyor. Bedenin, doğal olarak geceleri olması gereken, azaltılmış ışığa maruz kalmaya yansısı tarafından tetiklenir.
Ancak bu günlerde, ister telefonunuzdan, ister dizüstü bilgisayarınızdan yahut TV’nizden olsun, dışarısı karanlık olduktan sonra ışıklar boldur. Doğal olmayan ışığa bu maruz kalma, uykuya dalmayı zorlaştırabilecek melatonin salınımını pürüzler. Neyse ki melatonin, lokal eczanenizde reçetesiz satılan bir ek olarak hap biçiminde mevcuttur.
Sadece daima olarak birebir markayı satın aldığınızdan emin olun. Gamaldo “Melatonin destekleri FDA tarafından düzenlenmediğinden, hap başına dozajlar ve içerikler üreticiden üreticiye farklılık gösterebilir. Tek bir markaya bağlı kalın ve onu çevrimiçi olarak bilinmeyen bir kaynaktan satın almayın,” diye uyarıyor.
YAŞAMDA SAKİN OLMAYI ÖĞREN
Gamaldo, “Termostatınız için ülkü sıcaklık 65 ile 72 derece arasındadır” diyor. Menopoza giren ve ateş basması yaşayan bayanlar, odayı mümkün olduğunca serin tutmalı ve yatağa pamuklu yahut nefes alabilen kumaşlar giymelidir.
KARANLIKTA UYUYUN
Karanlık git. Akıllı telefondan gelen ışığın uykuyu engellediği biliniyor. Pekala ya banyonuzun ışığı? Geceleri gitmeye can atıyorsanız, ışıkları açmayın. Gamaldo, “Geceleri kalkmanız gerekiyorsa bir el feneri kullanmanız en son tavsiyedir,” diyor zira daha az görsel bozulma sunuyor. Ve unutmayın: Bir banyo molası için uyanırsanız, geri çekilmeniz 30 dakika kadar sürebilir. Bu büsbütün olağan, diyor.