Bu ciddi hastalığa düşmekten kaçınmak, sağlıklı, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürmek için takıntılılığı önlemeyi öğrenmek önemlidir.
Aşırı kilo nedeniyle ya da aşırı şişmanlık nedeniyle fazladan insidans insidansı ve aşırı beslenme sıklığı sıklığını gösteren bir yenilik değildir.
Bu, çocuklar, yetişkinler veya yaşlılar, satın alma gücü düşük insanlar veya en yüksek ekonomik sınıflar, gezegenin kuzeyinden, güneyinden, doğusundan veya batısından ayrılmadan, hepsi genellikle bu ekstra kilogramın ağır sırt çantasını taşıyor.
Niyetim grafik veya bu hastalığın korkunç sonuçları ile sizi ezmek değil. Tüm istatistiksel figürlerin ve çeşitli türden düşüncelerin ötesinde, günün sonunda bizi ilgilendiren şey, aşırı vücut ağırlığına karşı mücadelede somut stratejileri bilmek ve uygulamaktır.
Bu nedenle, hem kişisel olarak hem de başkalarına aktarmanıza yardımcı olabilecek bilimsel kanıtlara dayanan mevcut ana önerilerin bir özetini sunuyorum.
Şişmanlığı önlemek için 12 ipucu
1- Obeziteyi destekleyen ortamlardan kaçının
Herhangi bir tavsiyede bulunmadan önce, yetkililerimizin toplumlarımızın gelişimini, son onyıllarda yaptığımız gibi, hastalığı değil, sağlığı destekleyen bir sistemde geliştirmeyi amaçlaması mantıklıdır.
Betonda, kötü beslenme alışkanlıklarından ve fiziksel aktivitelerden uzakta ortamlarda gelişmeye çalışmalıyız. Örneğin, çok çeşitli abur cubur, yerleşik yaşam tarzları veya tütün dumanı olan yerler.
Bu anlamda, nüfusumuzun büyük bir bölümünün, evlerinin yakınında doğal ürünler bulunan depolar, fuarlar ya da çiftlikler bulunmaması, verimsizdir. Tüketicilerinde kaçınılmaz olarak daha yüksek BMI (vücut ağırlığına bağlı vücut ağırlığı) değerleri ile ilişkilendirilen büyük uluslararası zincirlerin yüksek oranda işlenmiş gıdalarını satın almak ve tüketmek zorunda kalıyoruz.
2- Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri tercih eder
Yüksek enerji yoğunluğuna sahip tüketim modellerinin aşırı ağırlığa neden olduğu açıktır. Şimdi soru şu: Enerji yoğunluğu nedir? Bir miktar gıdanın katkısı olan enerji miktarını ifade eder.
Açıkça anlamanız için size aşağıdaki örneği vereceğim:
Patates kızartması ıspanaktan daha yüksek bir enerji yoğunluğuna sahiptir Neden? Çünkü 50 gram cips, aynı 50 gramdan ama ıspanaktan çok daha fazla kalori sağlıyor.
Bu nedenle, tavsiyeler, vücut ağırlığının artmasını önlemek için, düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklere (genel olarak sebze ve meyveler), yüksek enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin (kızarmış yiyecekler, kekler ve şekerli ambalajlar gibi) tüketilmesine öncelik vermeniz gerektiğini söylemektedir.
3- Lokantalarda sık sık yemek yemekten kaçının
Fast food zincirlerinde ve hatta bu tür küçük işletmelerde sık sık yemek yemek, bizi daha fazla kardiyovasküler risk riski altında olan gram ağırlıktan ve özellikle de karın bölgesindeki yağdan sonra gram biriktirmeye devam etmemizi zorunlu kılar.
Kanıtlar, düzenli olarak fast food tüketiminin (haftada bir kereden fazla), aşırı kilo ve obezite riskini arttırdığını söylüyor. Bu nedenle tüketiminizi sınırlandırmak kilo alımını önler.
4- Porsiyonların büyüklüğüne dikkat edin
Bu mantıklı görünmüyor, çünkü örneğin akşam yemeğinde genellikle büyük porsiyonlar tüketiyorsanız, elbette daha fazla kalori tüketeceksiniz.
Ancak, yemek için büyük bir görsel etki olmadan, rasyonların boyutunu azaltmak için başka bir strateji daha var.
Bunu büyük olmayan yemekler kullanarak başarabiliriz, çünkü aşırı büyük bir plaka kullanırsak (büyük mağazalarda satma eğilimindeyken), "normal" yiyeceklerin herhangi bir kısmı küçük görünme eğilimindedir ve bu nedenle hayal kırıklığına ve arzulanmaya neden olur. ikinci bir rasyon tüketin.
5- kahvaltı yapmayı unutmayın
Bu konuda yapılan çalışmalar genellikle çelişkilidir, ancak genel olarak ve en prestijli yayınlara göre, kahvaltı alışkanlığı kilo alımını önlemeye meyillidir, çünkü diyetin geri kalan kısmını gün boyu şartlandırmaktadır.
Kahvaltıdan kaçınmanın (boş bir midede bırakarak) vücudumuzu bir uyarı ve stres durumuna soktuğu söylenir, çünkü enerji almadan (önceki geceden beri) çok fazla saat harcadılar.
Herhangi bir yiyeceği tüketmeye geri döndüğümüzde (örneğin öğlen veya hatta sonrasında), vücudumuz bu enerjinin çoğunu, karın bölgesinde yağ olarak depolamaya meyillidir, çünkü saatlerce süren bu kalıba devam etmemizden korkar. açlık.
Kısacası, mutlak bir şey olmasa da, amacınız kilo vermek ve özellikle de vücut yağını almak ise, her gün kahvaltı etmeyi unutmayın.
6- Akdeniz diyetine öncelik verin
Uzun yıllar boyunca ve hatta Güney Amerika gibi Avrupa'dan çok uzakta olan bölgelerde, bu gıda modellerinin yararlarını duyduk.
Kuşkusuz, sağlık açısından, tipik geleneksel zeytinyağının yerine koyulması, yüksek oranda işlenmiş gıdaların daha az tüketilmesi, haftada birkaç kez balık tüketilmesi, meyve ve sebzelerin sık sık kullanılması yararlıdır.
Gerçekten de, bu diyet tarzına uyumu hala göreceli olarak yüksek olan Akdeniz kıyılarındaki ülkelerdeki bu beslenme düzenleri, daha düşük insidans ve aşırı yetersiz beslenmenin prevalansını göstermiştir, bu nedenle Akdeniz diyetinin ılımlı olarak nitelendirildiğini şişmanlığa karşı koruyucu etki.
7- İyi planlanmış vejetaryen diyetler
Çoğu zaman vejeteryan veya vegan beslenmenin tehlikelerini duymuş ve okuduk.
Bununla birlikte, sağlık ve beslenme konusundaki uzmanların en son fikir birliği, bu tür bir diyetin iyi planlanmış ve ciddi bir şekilde uygulanmış, insanların beslenme gereksinimlerini karşılamak için sağlıklı ve yeterli olduğu sonucuna varmıştır.
Aşırı kilo ve obezite ile ilişkileriyle ilgili olarak, bu beslenme düzenini izleyenlerin popülasyonun geri kalanından daha düşük BMI'ye sahip olduğu gösterilmiştir.
Bu nedenle, iyi planlanmış bir vejeteryan diyet (bir beslenme uzmanıyla konsültasyon) bu ekstra kilogramı elde etmek için orta ve uzun vadede yararlı bir araç olabilir.
8- Bitkisel lif içermeyi unutmayın
Normokalorik bir diyet bağlamında ve çok çeşitli sebze ve meyvelerle yüksek miktarda sebze lifinin tüketilmesinin, vücut ağırlığı değerlerini tatmin edici bir şekilde kontrol etmeye çalışırken çok yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır.
Bu, diğer faktörlerin yanı sıra, bu yiyeceklerin diğerlerinden çok daha erken doygunluk yaratma kabiliyetine sahip olmasından kaynaklanmaktadır, bu yüzden gün içinde daha az yemek yemeliyiz.
Yukarıdakilere rağmen, çoğu Batılı ülkemizde ve özellikle "gelişmiş ülkelerde" denilen meyve ve sebzelerin tüketimi önerilenlerin altındadır, bu yüzden sizi tüketimini tercih etmeye ve özellikle Yeni nesiller.
9- Ölçülü alkol
Şarap, bira veya alkollü içkiler gibi alkollü içeceklerde bulunan etanol, enerji sağlar ve hemen hemen tüm popülasyonların diyetiyle ilgilidir.
Bununla birlikte, metabolizma açısından, belirli kardiyovasküler olayların önlenmesinde, ılımlı tüketiminin bazı yararlarının ötesinde, canlı varlığında temel işlevi olmayan bir madde olduğu düşünülmektedir.
Kurumsal ağırlığın kontrolü açısından bakıldığında, bugüne kadar yapılan çalışmalar çelişkilidir, ancak maddeye olan eğilim beni tüketiminden kaçınmanızı önermek için davet etse de.
Eğer içecekseniz, ölçülü olarak yapmalısınız, çünkü günün toplamına ekleyeceğiniz başka bir kalori kaynağıdır.
10- Meyve ve sebze yönünden zengin diyetlere öncelik verir
Meyve ve sebzelerin alışılmadık tüketimi, daha iyi bir sağlık durumu, kronik hastalıkların prevalansı ve düşük ölüm riski ile açıkça bağlantılıdır.
Kilo kontrolüne aktarılan bu durum, meyve ve sebzeler arasında günde toplamda en az 5 porsiyon tüketmemiz durumunda, vücut ağırlığımızdaki yıllar içindeki artışımızın, bu alışılmış tüketim modeline sahip olmamaktan daha düşük olacağını göstermektedir.
Bu durumda çağrı, günlük olarak meyve ve sebzelere dayalı farklı yemekleri mümkün olan en doğal şekilde tüketmek ve obeziteyi önleme veya tedavi etme hedefinize daha fazla katkıda bulunacaksınız.
11- Tahılları yiyin
Baştan beri, gıda ve vücut ağırlığı arasındaki ilişki açısından en öneminin, spesifik olarak yağ veya karbonhidrat miktarından ziyade, gün boyunca tüketilen toplam kalori olduğu açıktı.
Şimdi, tüketeceğimiz gıda miktarının ve kalitesinin daha iyi bir seçiminden de faydalanabiliriz.
Demek istediğim, aynı ya da “bütünleyici” sunumunda pirinç ya da geleneksel makarna gibi tahıllar tüketirsek aynı olmayacak (ekmek örneğini de kullanabiliriz).
İntegral olmaları, tokluk ve bağırsak hareketliliğini destekleyen diğer spesifik özellikleri sağlar.
Kanıt, tam tahıl seçiminin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde düşük BMI değerleri ile ilişkili olduğunu söylüyor.
12- Şekerli içecek tüketmeyin
Eskiden, özellikle büyükanne ve büyükbabalarımızın neslinde, bu tür meşrubatları tüketmek alışılmadık bir durumdu, aksine, kullanılan şey mevsim meyvelerine göre doğal ev yapımı meşrubat hazırlamaktı.
Ne yazık ki, bu gelenek değişmiştir ve yerini alışılmış gaz ve şekerli meşrubatların aşırı tüketimi ile almıştır.
Şekerli içecekler - obezite ilişkisi bağlamında, kanıtlar, bu tür alkolsüz içeceklerin 1-2 bardak tüketiminin neredeyse kesinlikle abdominal obezitede kademeli ve kalıcı bir artışa yol açtığını belirtmekte kesindir.
Bu nedenle, şekerli içeceklerin tüketim sıklığını sınırlarsanız, şişmanlığı kontrol etmek veya önlemek için arayışınızda daha büyük başarı şansınız olacaktır.
Obezitenin diyet tedavisi hakkında genel tavsiye
- Hızlı sonuç beklemeyin. Bir hafta içinde yaparsan, sağlıklı değil.
- Kilo vermek dengeli ve iyi planlanmış bir hipokalorik diyet ile mümkündür.
- Çok düşük kalorili diyetler sağlık için çok riskli
- Medyada görünen her şeye inanmayın veya temelsiz diyetleri takip edin.
- Obeziteye karşı bir tedavide hedefler gerçekçi olmalıdır; kısa, orta ve uzun vadede.
- Çok fazla acele etmeden, aynı zamanda diyetinizde sağlıklı bir değişiklik yapmalısınız.
- Kilo vermek için iyi bir diyet zamanla sürdürülebilir olmalı ve sizi gün boyu aç bırakmamalıdır.
- Yiyecek etiketlerini okumayı öğrenin
- İyi bir diyet daima kişiselleştirilmiş bir fiziksel aktivite planı ile el ele gitmeli.
- En önemli şey, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeniz.
Obezite tedavisi alıyorsanız, cesaretiniz kırılmamalıdır ve hedeflerinizde günden güne ilerlemeye çalışın.
Aşırı vücut ağırlığını çoktan aştıysanız, sizi tebrik ediyorum ve bize deneyimlerinizi anlatmaya davet ediyorum. Obeziteyi önlemek için başka ne tavsiye edersiniz?