Bilimsel Olarak Kanıtlanmış En İyi Vücut Geliştirme Programı
Eastern Illinois Üniversitesi'nde Kinesiyoloji ve Spor Çalışmaları bölümünde doçent olan egzersiz uzmanı Jeffrey M. Willardson’dan en iyi vücut geliştirme antrenman önerileri için okumaya devam et!
1.Dumbell Front Squats
Dumbell squat egzersizi; iki adet dumbell’ı vücudun her iki yanından sarkıtarak, dik pozisyondan çömelme pozisyonuna geçerek yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir.
Nasıl Yapılır?
Avuç içlerin vücuda bakar halde olsun. Ayaklarını omuz genişliğinizden biraz daha fazla aç ve parmak uçlarının karşıya doğru baktığından emin ol. Dik pozisyondayken nefes alarak çömelmeye başlayabilirsin. Unutma! Bu egzersizde yavaş kalkış ve inişler çok önemlidir.
Not: Egzersizi ilk defa yapacaksan düşük ağırlıkta bir dumbell tercih etmelisin.
2.Dumbell Shoulder Presses
Omuzlarına hacim katacak en iyi egzersizi arıyorsan Dumbell Shoulder Presses çok faydalı olacaktır.
Nasıl Yapılır?
Derecesi ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getir. Ağırlıklarını omuzun tam üstüne kulak hizasına doğru kaldır ve avuç içlerin karşıya baksın. Sırtını ve belini sehpadan ayırmadan nefes vererek ağırlıklarını başının üstüne doğru tam yukarıya ittir. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonuna doğru indir.
Not: Bu hareket için 4 set 10 tekrar yeterli olabilir.
3.Barbell Bentover Rows
Barbell Bentover Rows egzersizi, diz seviyesinde ki barbell’i, karın bölgesine çekerek yapılan orta sırt ve karın egzersizidir.
Nasıl Yapılır?
Ayaklarını bir omuz genişliği kadar açıp parmak uçlarının tam karşıya baktığından emin ol. Dizlerini hafifçe kır ve kalçayı biraz dışarı doğru it. Şimdi uygun ağırlığı taktığın barbell’i üstten tutarak iyice kavra. Nefes al ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell’i karnına kadar çekip, 1 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızına göre daha yavaş bir hızda aşağı doğru sal.
Not:Avuç içlerinin biri içeri, biri dışarı bakması ağırlığı daha iyi kavramanı sağlayabilir.
4.Dumbell Split Squats
Dumbbell Split Squats, ayaklardan biri yere, diğeri bench sehpasının üzerine konulup, vücut ağırlığı, dumbell ya da barbell ile yapılan ön bacak egzersizidir. Bu egzersizle karın ve kalça kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırabilirsin!
Nasıl Yapılır?
Bir ayağının üst kısmını arkana yerleştirdiğin bench sehpasına koy. Parmak ucunu koyarsan denge kurman zorlaşabilir. Diğer ayağını ise olabildiğince öne koy. Ne kadar ileride olursa kasların o kadar çok zorlanır ve o kadar çok gelişir.
Nefes alarak öndeki ayağınla dizinizi kırıp çömelmeye başla. Arkada ki ayağının yere değmesine bir kaç santim kalana kadar çömelebilirsin. Ardından nefes vererek hızlıca yükselmeye başla ve tepe noktaya geldiğinde beklemeden nefes alarak tekrar çök.
Not: Kasları daha iyi geliştirmek için dumbell kullanarak bu egzersizi deneyebilirsin.
5. Wide-Grip Pullups
Sırt bölgendeki kasları çalıştırabilmenin en iyi yolu Wide-Grip Pullups egzersizinden geçiyor!
Nasıl Yapılır?
Avuçların vücudundan uzağa bakacak ve ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde barı tut. Nefes al ve bar çenene gelene kadar kendini yukarı çek. Sonra kendini yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Not: Bu egzersizi yaparken karnın içerde ve kalçanın dengeli olmasına dikkat et.