En önemli kısmı şekeri ve nişastaları (karbonhidratları) azaltmaktır.
Bunlar insülin salgısını en çok uyaran gıdalardır. Zaten bilmiyorsanız, insülin vücutta ana yağ depolayan hormondur. İnsülin düştüğünde, yağın yağ depolardan çıkması daha kolay olur ve vücut karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlar.
İnsülinin düşürülmesinin bir başka yararı, böbreklerinizin şişmeden ve gereksiz suyun ağırlığını azaltacak kadar fazla miktarda sodyum ve su döktüğüdür. Bu yemenin ilk haftasında, hem vücut yağında hem de suda 10 kilo (bazen daha fazla) kaybetmek nadir değildir. Bu, kilolu / obez kadınlarda düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetleri karşılaştıran bir çalışmadan elde edilen bir grafiktir.
Düşük karbonhidratlı grup doluluğa kadar yiyor, düşük yağlı grup ise kalori kısıtlı ve aç. Karbonhidratları kesin, insülin seviyenizi düşürün ve açlıktan ölmeden otomatik olarak daha az kalori tüketmeye başlayın.
Basitçe, insülin düşürücü yağ kaybından koyar ” otomatik pilota. ”
Yemeklerinizin her birinde bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunmalıdır. Yemeklerinizi bu şekilde inşa etmek, karbondiğimin alımını otomatik olarak günde önerilen 20-50 gram aralığına getirecektir .
Protein Kaynakları:
Et – Sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu, pastırma vs.
Balık ve Deniz Ürünleri – Somon, alabalık, karides, ıstakoz vb.
Yumurtalar – Omega-3 zenginleştirilmiş veya mera yumurtaları en iyisidir.
Bol miktarda protein yemenin önemi abartılamaz.
Bu, metabolizmayı günlük 80 ila 100 kalori kadar artırdığı gösterilmiştir.
Yüksek protein diyeti de% 60 oranında gıda konusunda obsesif düşünceler azaltmak yarı yarıya gece yarısı atıştırma isteğini azaltır ve sadece tarafından otomatik olarak günde 441 kalori daha az yemek …
Kilo vermeye gelince, protein besinlerin kralıdır . Dönemi.
Düşük Karbonlu Sebzeler:
Brokoli
Karnıbahar
ıspanak
süs lahanası
Brüksel lahanası
Lahana
İsviçre Chard
Marul
Salatalık
Kereviz
Tüm liste burada.
Bu düşük karbonhumlu sebzelerle tabağınızı yüklemekten korkmayın. Günde 20-50 net karbonhidrat çıkarmadan büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Et ve sebzelere dayanan bir diyet, sağlıklı olmanız gereken tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içerir. Diyette tahıllar için fizyolojik bir ihtiyaç yoktur.
Yağ Kaynakları:
Zeytin yağı
Hindistancevizi yağı
Avokado yağı
Tereyağı
donyağı
Günde 2-3 öğün yemek. Öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz, 4. yemek ekleyin.
Yağ yemesinden korkmayın, hem düşük karbonhidratlı hem de düşük yağlı yapmayı denemek başarısızlık için bir reçetedir. Bu sizi perişan hissettirir ve planı terk eder.
Kullanılacak en iyi yağ, hindistancevizi yağıdır . Orta zincir trigliseritler (MCT’ler) olarak adlandırılan yağlar açısından zengindir. Bu yağlar diğerlerinden daha uygundur ve metabolizmayı hafifletebilirler ( 10 , 11 ).
Bu doğal yağlardan korkmanın hiçbir sebebi yok, yeni çalışmalar, doymuş yağın kalp hastalık riskini hiç yükseltmediğini gösteriyor ( 12 , 13 ).
Yemeklerinizi nasıl bir araya getirebileceğinizi görmek için, bu düşük karbonhidratlı yemek planını ve 101 düşük karbonhidrat yemek tarifi listesini kontrol edin.
Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekmez , ancak önerilir.
En iyi seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmektir. Isınma, ağırlık kaldırma, daha sonra gerin. Jimnastik salonunda yeniyseniz biraz eğitmenden yardım isteyin. Ağırlıkları kaldırarak, birkaç kalori yakacak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önleyeceksiniz, ki bu ağırlık kaybetmenin ortak bir yan etkisidir. Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan çalışmalar, önemli miktarlarda vücut yağını kaybederken biraz da kazanabileceğinizi göstermektedir.
Kaldırma ağırlıkları sizin için bir seçenek değilse, o zaman koşu, yürüyüş, yüzme veya yürüyüş gibi daha kolay kardiyo egzersizleri yapmak yeterli olacaktır.
Daha fazla karbonhidrat yiyen haftada “kapalı” bir gün sürebilir. Birçok kişi Cumartesi tercih eder. Yulaf, pirinç, kuinoa, patates, tatlı patates, meyve vb. Gibi daha sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına sadık kalmaya çalışmak önemlidir. Ancak, yalnızca bu daha yüksek karbonhidrat günü, haftada bir defadan daha sık yapmaya başlarsan o zaman bu planda fazla başarı göremeyeceksin.
Bir hile yemeniz ve sağlıksız bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, o zaman bu gün yapın. Hile maddeleri veya carb refeed’lerin gerekli olmadığını unutmayın, ancak leptin ve tiroit hormonları gibi bazı yağ yakıcı hormonları düzenlerler.
Yeniden besleme gününüzde bir miktar kilo alacaksınız , ancak bunların çoğu su ağırlığı olacak ve önümüzdeki 1-2 gün içinde tekrar kaybedeceksiniz.
Karbonhidratları çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere yapıştığınız sürece kalorileri saymaya gerek yoktur. Ancak, isterseniz, o zaman bu hesap makinesini kullanın .
Bilgilerinizi girin, daha sonra kaybetmek istediğiniz kadar hızlı bir şekilde “Kilo Kilo” veya “Kilo Kilo Hızlı” bölümünden numarayı seçin. Yediğiniz kalori miktarını izlemek için kullanabileceğiniz çok sayıda araç bulunmaktadır. İşte ücretsiz ve kullanımı kolay 5 kalorilik tezgahın bir listesi . Ana hedef karbonhidratları günde 20-50 gramın altında tutmak ve geri kalanı protein ve yağdan almaktır.
Tıbbi bir durumunuz varsa, değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşın çünkü bu plan ilaç ihtiyacınızı azaltabilir. Karbonhidratları azaltarak ve insülin seviyelerini düşürerek, hormonal çevreyi değiştirirsiniz ve vücudunuzu ve beyninizi kilo vermek için “istemek” istersiniz.
Bu iştah ve açlığın büyük ölçüde azalmasına neden olur ve çoğu insanın geleneksel kilo verme yöntemleriyle başarısız olmasının ana sebebini ortadan kaldırır. Bu, tipik bir düşük yağlı, kalori kısıtlı diyet kadar yaklaşık 2-3 kat fazla kilo vermenizi ispatladı.
Sabırsız insanlar için bir diğer büyük yaran, suyun başlangıçtaki düşüşünün ertesi sabaha kadar ölçekte büyük farklara neden olabileceğidir. İşte basit, lezzetli ve 10 dakika içinde hazırlanabilen düşük karbonhidratlı yemeklerden birkaç örnek: 10 dakika ya da daha az 7 Sağlıklı Düşük Karbonlu Yemek .Bu planda dolgun olana kadar iyi yemek yiyebilir ve yine de bir ton yağ kaybedebilirsiniz.