Sigarayı daha yeni bıraktınız. Belki de yalnızca beş dakika önce son sigaranızı söndürdünüz. Peki şimdi ne olacak?
Bundan sonraki birkaç saati ya da birkaç günü nasıl geçireceksiniz? Nikotin isteği hissederseniz ne yapacaksınız? Sigarayı bırakmayı başarmış eski bir tiryaki olma yolunda sizi en çok zorlayacak olan nedir?
Sigarayı bıraktıktan sonra nikotin isteği ile baş etmek ve sigaraya olan psikolojik bağımlılığınızı kırmak için pratik çözüm yollarına ihtiyacınız var.
Sigarayı bıraktıktan sonra nikotin isteği
Sigara içmeye son verdikten sonra: Ne oluyor?
Sigarayı bıraktıktan hemen sonra çok kısa bir süre içerisinde vücudunuzda pek çok olumlu gelişme olur. Sadece ilk yirmi dakika içinde kalp atış hızı ve kan basıncı düşer. 12 saat içinde vücudunuzdaki karbonmonoksit seviyesi normale döner. Birkaç hafta içinde ise kan dolaşımını artar ve öksürük ve hırıltı azalır.
Fakat sigarayı bıraktıktan sonra nikotin isteği ile beraber birkaç istenmeyen durum da ortaya çıkabilir.
- Anksiyete
- Sinirlilik
- Baş ağrısı
- Uyku problemi
- Yorgunluk
- Açlık
Sigarayı bıraktıktan sonra hemen birkaç saat içinde yoksunluk duygusuyla baş etmek zorunda kalabilirsiniz. İlk üç saatte anksiyete, üzüntü, odaklanma problemi yaşayabilirsiniz.
Bu pek de hoş olmayan duygular ilk üç gün tavan yapar. Ancak dayanmayı başarırsanız sonraki iki hafta içerisinde anksiyete, sinirlilik, baş ağrısı gibi nikotin isteğinden kaynaklanan problemleriniz tamamen biter.
Hazır olun
Aslında sigarayı bırakmadan hemen önce bir plan yapmalısınız. Bu kötü alışkanlıktan kalıcı olarak kurtulup vücudunuzun eski sağlığına kavuşması için aşağıdaki hazırlık adımlarını uygulayabilirsiniz:
Sigarayı bırakma nedenlerinizden oluşan bir liste yapın. Bu listedeki maddeleri tek tek kartlara yazıp çanta, çekmece, çalışma masası, sehpa gibi normalde sigara bulundurduğunuz yerlere bırakın.
Hangi vakitlerde ve kimlerle sigara içtiğinize dikkat edin. Sabahları bir bardak çayla mı ya da iş yerinde mola sırasında iş arkadaşınızla mı sigara içiyorsunuz?
Sigarayı bıraktıktan sonra nikotin isteği ile baş etmek için günlük rutininizde değişiklikler yapın. Sigara içtiğiniz aktiviteleri başka işlerle doldurun, eskiden sigara içtiğiniz zamanlarda sigara arzusunu tetiklememek için beyninizi meşgul tutun.
Sigarayı bırakmak için iyi bir gün seçin. Sigarayı bıraktığınız gün iş yerinde en yoğun ve stresli olduğunuz günlere ya da finallerden hemen öncesine denk gelmesin. Bazı zamanlarda normalden daha fazla gergin ve stres dolu olabiliriz. Sigarayı bıraktıktan sonra nikotin isteği ile baş etmek için daha az stresli ve daha sakin geçen bir zamanı seçin.
Sigarayı bıraktıktan sonra
Sigarayı bırakmak için tüm hazırlıklarınızı yaptınız, sigara paketlerinden kurtuldunuz ve son sigaranızı içtiniz. Peki şimdi sırada ne var?
İlk olarak sigara içme arzusunu ve vücudunuzun sinyallerini verdiği nikotin isteğini geçiştirmeniz gerek. Sigarayı bıraktıktan sonra bir süre hissedeceğiniz sigara içme isteğini farklı şekillerde bastırmalısınız. Yeniden sigara içmek istediğinizde:
- 10 adet derin nefes alın. Mutfağa gidip kendinize bir bardak su alın ve yavaş yavaş suyunuzu yudumlayın.
- Salatalık ya da biber dilimleri gibi sağlıklı bir atıştırmalık alın. Ağzınızı sürekli ferah tutmak için taze nane yaprağı çiğneyin.
- Kendinize bilgi sahibi olmak istediğiniz herhangi bir konu ile ilgili bir kitap edinin. Sigara arzusu duyduğunuzda kitaptan birkaç sayfa okuyun, önemli yerlerin altını kalemle çizin ve notlar alın. Bu sayede beyninizi sigaradan farklı bir düşünceye yönlendirmiş olacaksınız.
Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk birkaç haftada birçok insan bilerek ya da bilmeyerek kendi kendini sabote eder. Daha savunmasız olduğunuz bu zaman zarfında kendinizi sigara içme baskısı hissedeceğiniz durumlardan uzak tutmalısınız.
Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk birkaç hafta sigara içen arkadaşlarınızla dışarı çıkmayın. Sigara içilen ortamlardan olabildiğince uzak durun.
Gün içinde beraberinde sigara içtiğiniz rutin ve alışkanlıklarınızı değiştirin. Mesela sigarayla içtiğiniz sabah kahvesi ya da çayı yerine portakal suyu içmeyi deneyebilirsiniz.
Sigarayı bıraktıktan sonra nikotin isteği ile baş etme yolunda kendinizi sabote etme yerine sigara arzunuzu bastırdığınız için kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Mesela
- Yeni bir kitap alıp okuyabilir, dvd alıp izleyebilir ya da oyun alıp arkadaşlarınızla oynayabilirsiniz. Ayrıca bu süre içerisinde vaktinizi dolu dolu geçirdiğiniz için sigara içme isteğini daha hafif hissedersiniz ya da sigara aklınıza hiç gelmez.
- Favori çikolatalarınızdan bir kutu alıp lezzetle kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
- Maç ya da konser bileti alarak aileniz ya da arkadaşlarınızı davet edebilirsiniz.
- Vücut masajı yaptırarak rahatlayabilirsiniz.
- Yeni bir saat yada takı alarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Sizi sigara içmeye yönlendiren duygularla başa çıkmayı öğrenmelisiniz. Çoğu zaman stresli, endişeli, sinirli yada depresif duygular içinde bulunabilirsiniz. Bu durumlarda durup sakince düşünmeyi denemelisiniz.
Kendinizi sigaraya ihtiyacınız olmadığına ikna etmelisiniz. Bu şekilde hareket ederseniz sigarayı bıraktıktan sonra nikotin isteği ile rahatlıkla baş edebilirsiniz.
Sigarayı bıraktıktan sonra en çok zorlanacağınız zaman ilk iki haftadır. Bu iki hafta içinde çok dikkatli davranarak nikotin isteği ile baş etmelisiniz. Bundan sonra nikotin eksikliğinden kaynaklanan semptomlar yok olacağından daha rahat bir şekilde sigarasız sağlıklı yaşamınızı sürdürebilirsiniz.