Karın Kası Hareketleri – Karın Kası Egzersizleri İsimleri
Karın kası hareketleri ve karın kası egzersizleri programı alt, üst karın kaslarını çalıştırmak için çok etkili ve yararlı olacaktır. İsimleri ile verilen mide hareketleri spor salonunda ya da evde yapılabilir. Resimli anlatıma sahip, karın egzersizleri erkek, kadın fitness sporcuları ve diğer herkes için uygundur.
Hareketler karın programı olarak kullanılabilir ya da resimler arasından tercih yaparak salonda veya evde yapılabilir. Kişiye göre ayarlanıp başlangıç, orta veya ileri seviye karın kası hareketleri ve egzersizleri olarak yapılabilir.
1- Crunch Karın Kası Hareketi
Crunch hareketi mekik egzersizine eşdeğerdir. Ancak mekik hareketi çoğu zaman yanlış yapılır. Hareketi uygulama esnasında yukarı çok kalkmamak gerekirken, sırtın da yere tam değmemesi gerekir. Resimli üst karın hareketine dikkatli bakalım. 3 set 12-15 tekrar iyidir.
Crunch Hareketi ve Yapılışı
- Sırt üstü uzanılır.
- Karın kası sıkılarak aşağı yukarı yapılır
- Yukarı çıkarken burundan nefes alınır.
- Aşağı inerken ağızdan nefes verilir
2- Crossover Crunch Karın Egzersizi
Yukarıdaki resimli hareketin aynısı gibi bacak bacak üstüne atılarak yapılır. Yukarı kalkışlar çapraz yönde olmalıdır. Yan karın kasları için en etkili karın hareketleri isimleri arasındadır.
Crossover Crunch Hareketi ve Uygulanışı
- Eller kafa arkasında sırt üstü uzanılır.
- Omuz kısmı dize doğru çekilir.
- Yukarı çıkarken burundan nefes alınır.
- Aşağı inerken ağızdan nefes verilir.
- 10,20 tekrar iyidir.
3- Lying Leg Raises Karın Kası Hareketleri
Bu egzersiz, alt karın kası hareketleri için etkili bir yere sahiptir.
Leg Raises Egzersizi ve Uygulanışı
- Sırt üstü düz uzanılır.
- Bacak 70-80 derece yukarı kaldırılır.
- Bacak yere değmeden yukarı geri kaldırılmalıdır.
- 10, 20 tekrar uygulayabilirsiniz.
4- Plank Hareketi
Plank, karın kaslarını izometrik olarak çalıştıran hareketler arasındadır. Karın kası egzersizleri içindeki bu hareket dayanıklılığı arttırır, acıya direnme gücü oluşturur, karın kaslarını güçlendirir.
Plank Hareketi ve Yapılışı
- Yüz üstü ayak parmak uçları ve dirseklerden destek alınır.
- Karın kaslarını sıkarak sabit 15-30 sn bekleyin.
- 3 set yapıp, set arası 20 sn dinlenebilirsiniz.
5- Flutter Kicks Karın Egzersizi
Alt ve yan karın kası hareketleri grubundan olan bu isimli egzersiz, en etkili hareketler içindedir. 3 set 20 tekrar fena olmaz. Set arası 15 saniye dinlenme yerindedir.
Flutter Kicks Hareketi ve Yapılışı
- Resimdeki gibi eller yere paralel sırt üstü uzanılır.
- Sırasıyla bir bacak tekme atar gibi yukarı kaldırılır.
6- Mountain Climbers Karın Kası Hareketleri
Alt, üst, yan karın kasını ve gövdeyi en etkili çalıştıran hareketler arasındadır. Karın kası egzersizleri için resimli anlatıma sahip bu hareket uygulanmalı.
Mountain Climbers Egzersizi ve Yapılışı
- Şınav çeker gibi yüz üstü uzanın.
- Bacaklarınızı sırasıyla içeri dışarı yapın.
- Yaklaşık 1 dakika uygulayın.
- Hareket uygulama süresini zamanla uzatmalısınız.
7- Leg Vertical Karın Egzersizleri
İleri seviye karın hareketleri isteyenler için en etkili egzersizlerin, isimleri arasındadır. Ağırlıklı üst karın bölgesini çalıştırır.
Leg Vertical Hareketi ve Yapılışı
- Sırt üstü uzanın.
- Ayak tabanı yukarı bakmalı.
- Bacak kafaya çekilir eller parmak uçlarına uzatılır.
- Dizler bükülmez.
- 3 set 10,15 tekrar set arası 15 saniye dinlenme
Karın Hareketleri ve Karın Egzersizleri
Karın hareketleri konusunda resimli ve isimleri ile toplam 7 hareket verdik. Alt, yan ve üst karın egzersizleri verildi. Resimlerle belirtilen karın kası egzersizleri düzenli olarak yapıldığında etkili sonuçlar alınacaktır.
Püf noktadır ki, karın kası hareketleri yapılırken zorlanma pozisyonunda burundan nefes alınmalıdır. Hareketin rahat pozisyona giderken de ağızdan derin nefes verilir. Böyle yapmak karın kaslarını daha etkili çalıştırır ve geliştirir. İlgili fitness hareketleri evde ve spor salonunda yapılacak şekilde etkili egzersizler bütünüyle oluşturulmuştur.
İsimleri ve resimleri ile gösterilen bu egzersizleri karın antrenman programı olarak yapabilirsiniz. İsteğe göre resimlerden tercih de yapılabilir. Karın kası hareketleri yapılırken set arası dinlenme süresi kişiye göre daha kısa veya uzun tutulur. Bu hareketler uygulanırken zamanla daha çok zorlamayı unutmuyoruz.
HİTÜ Spor Bilimleri Fakültesi'ni tamamladı. Anadolu Ü. İletişim Bilimleri Fakültesi'nde 2. lisansına devam ediyor. Hobi olarak giriştiği PHP yazılım dilinde uzmanlık unvanı aldı.