Bir fitness klasiği olsa da epey zorlayıcı bir hareket olan barfikste ustalaşman için sana bir rehber hazırladık.
Kendi vücut ağırlığını kullanarak yaptığın hareketlerin en zorlarından biri barfiks çekmek. Belki de bir süredir denemene rağmen hala istediğin tekrar sayısında barfiks çekemiyor olabilirsin. İşte bu nedenle barfikste ustalaşabilmen için sana bir rehber hazırladık.
Barfiks Nedir?
Barfiks, sırtındaki ve kolundaki çeşitli kasları çalıştırır. Barfiks hareketi ayrıca karın kaslarını da güçlendiren bir egzersizdir, kısacası üst gövdenin tamamını en hızlı ve en etkili biçimde çalıştırmak istiyorsan barfiks hareketini mutlaka egzersiz rutinine eklemelisin. Barfiksin bir diğer özelliği de hareketin çok fazla varyasyonunun bulunmasıdır.
Eğer henüz üst gövden barfiks çekebilecek kadar güçlü değilse, önce sana destek olacak bazı ekipmanlarla çalışmaya başlayabilirsin. Rehberimizde bu ekipmanlara da değineceğiz.
Barfiks Neden Önemlidir?
Bu üst gövdenin gücünü test etmen için en iyi yöntemdir. Ayrıca hem sırtını hem de bisepslerini çalıştıran az sayıda egzersizden biridir. Barfiks çekebildiğinde güçlü, dengeli ve işlevsel bir üst gövdeye sahip olduğundan emin olabilirsin.
Kaç Barfiks Çekebilmeliyim?
Uzmanlar iyi bir forma sahip birinin en az altı tam barfiks çekebilmesi gerektiğini söylüyor. Bunu yavaş ve kontrollü bir tempoda yapabilmelisin. Bu seviyeye ulaştığında bir ağırlık kemeri takarak veya ayaklarının arasına bir dumbell yerleştirerek işleri zorlaştırabilirsin!
Hiç Barfiks Çekemiyorum, Ne Yapmalıyım?
Barfiks çekebilecek güce erişebilmen için kollarını geniş bir biçimde açarak uyguladığın lat pulldown hareketi işine yarayacak. Bunu ağırlığı artırdığın ve tekrar sayısını artırdığın ayrı setler şeklinde uygulamalısın. Yapabileceğin bir diğer çalışma da barfiksin üst pozisyonuna ‘sıçrayarak’ ulaştığın ve ardından gövdeni çok yavaşça indirdiğin hareket olabilir.
Kusursuz Barfiks Nasıl Çekilir?
- Sıçrayıp barı omuz genişliğinde açtığın iki elinle kavra, avuç içlerin sana dönük olmamalı. Kollarını tamamen uzatarak asılı kal, eğer ayakların yere değiyorsa dizlerini bükebilirsin.
- Omuzlarını geride tut ve karın kasların aktif olsun. Şimdi kendini yukarı çek, bu sırada üst gövdendeki her bir kasa odaklan.
- Çenen barın yukarısında olana dek kendini yavaş yavaş yukarı çekmeye devam et. Ardından yine aynı yavaşlıkta, kolların düz uzanmış olacak şekilde aşağı in.
- 10 barfiks çekmeyi planla, ama muhtemelen bunu yapman mümkün olmayacak.
10 barfiks çekmek şimdilik sana imkansız gibi gözüküyor olabilir… Ama bu gözünü korkutmasın. İşe tüm vücut ağırlığınla bara asılıp kendini yukarı çekmeyi denemeden, kalabildiğin kadar uzun süre bu pozisyonda kalmakla başlayabilirsin. Ayrıca bir bench desteğiyle yapacağın dumbell row ve alçak bir barda kendini yerden kaldırarak yapabileceğin inverted bodyweight row gibi hareketler de sırt kaslarının güçlenmesini sağlayacak.
Ayrıca fitness salonlarında bulunan ve sana belirli bir destek sağlayan barfiks ekipmanlarıyla çalışarak da sırt ve kol kaslarını güçlendirebilirsin.
Barfiks Çekmek İçin İpuçları
Kollarını Düz Tut
Barfiks hareketinin başlangıç ve bitişinde kollarının dümdüz uzandığından emin ol. Eklemlerindeki baskıyı azaltmak için tekrarları yavaş ve akıcı bir biçimde yap.
Farklı Kavrayışlar Dene
Barı geniş ya da dar şekilde kavramak gibi farklı el pozisyonu varyasyonlarını dene, böylece daha fazla kas lifini çalıştırabilir ve gücünü daha verimli biçimde artırabilirsin.
Hareketi Bölümlere Ayır
Barfiks hareketini üç ayrı seviyede düşünebilirsin. Önce göğsünü bara çek, orada üç saniye bekle, ardından yarım seviye aşağı in ve bekle, sonunda başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
Barı İyi Kavra
Barı iyi kavramadığın taktirde barfiks de çekemezsin. Önce barda ekstra ağırlıklarla asılı kalma alışkanlığını kazan. Ardından kendi vücut ağırlığını kullanarak barfiks çekmek sana daha kolay gelecek.
Barfikste ustalaşmak istiyorsan hem birçok barfiks ekipmanı hem de seni doğru bir biçimde yönlendirecek eğitmenler seni MACFit’te bekliyor!