Hamilelik ile birlikte vücudunuz da değişmeye başlar. Karın şişer ve anne olma mutluluğunun yanı sıra, bu heyecanlı yolculuk sırasında ortaya çıkan çok fazla fizyolojik ve duygusal iniş çıkışlar vardır. Kilo vermek, baş ağrısı ve ruh hali değişimleri yaşamak gibi sıkıntılar olabilir ve kontrol sizde değildir.
Evet! Bu semptomların çoğunu kontrol edemezsiniz, ancak bazılarını gebelikte yoga uygulayarak hafifletebilirsiniz. Yoga yapmak hamilelik aylarınızda vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur. Hamileyken özellikle sizin için iyi olan bazı yoga hareketlerini denemek isterseniz, buradaki yazımızı okuyun.
Hamile Yogası Asanaları – Hareketleri
Yoga, hamileyken sizi sağlıklı ve formda tutmanın doğal ve güvenli bir yoludur. Rahatlamanıza yardımcı olur ve birçok hamilelik ağrılarını ve sancıları uzak tutar. Sadece fiziksel olarak değil, duygusal ve zihinsel olarak da size yardımcı olacaktır.
Ve eğer hamile kalmadan önce yoga uyguladıysanız, bunu yapmaya devam etmeyi daha kolay bulacaksınız. Ancak, daha önce yoga yapmamış olsanız bile, özellikle beklediğiniz gibi, biraz zor olacaktır. Bu nedenle, hareketlerden herhangi birini denemeden önce, genel hamilelik sağlığınızı değerlendirmek ve devam etmek için doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Doktorunuz onay verirse hamilelik yogası yapın. Ayrıca, hamilelikte herhangi bir yoga denerken rahatsızlık hissederseniz veya ağrı hissederseniz, derhal bırakın ve doktorunuzla bunun hakkında konuşun.
En İyi Hamilelik Yogası Hareketleri:
Yoga asanaları hamileyken güvenli olsa da, doktorunuzla konuşun ve önce onay alın. İşte hamileyken deneyebileceğiniz en popüler yoga asanalarından bazıları:
1. Genişletilmiş Yan Açı Poz:
- Düz durun ve ayaklarınızı omuzlarınızla eş mesafeli bir mesafeye yerleştirilecek şekilde açın.
- Şimdi diğer bacağı yanlara doğru uzatırken bir bacağını dizden bükün. Kaymayacak şekilde güçlü bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun.
- Şimdi kolunuzu bacağınızı uzattığınız taraftan kaldırın ve kolunuzu yukarı doğru uzatın. Düz tutun ve başınıza doğru ve üzerine uzatın.
- Diğer elinizi dirseğe bükün ve daha önce büktüğünüz diz üzerine yerleştirin. Avuç içi açık ve yukarıya bakmalıdır.
- Rahat olduğunuz için pozu birkaç saniye veya bir dakika tutun. Serbest bırakın ve orijinal konumunuza geri dönün.
- Şimdi, diğer tarafınıza pozisyonlarını değiştirerek aynısını tekrarlayın.
2. Yarım Kelebek Poz Veya Ardha Titali Asana:
- Rahat bir pozisyondada oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.
- Şimdi sağ bacağınızı dizden bükün ve sağ ayağınızı sol bacağa doğru getirin. Sağ ayağınızı rahatça yapabileceğiniz kadar sol uyluğa yerleştirin.
- Şimdi sağ elinizi sağ dizinize yerleştirin.
- Sağ ayağınızın ayak parmaklarını tutmak için sol elinizi kullanın.
- Nefes alın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru yavaşça hareket ettirin.
- Şimdi yavaşça nefes verin ve yere dokunmaya çalışırken dizinizi aşağı doğru itin.
- Sadece olabildiğince uzağa git. Orijinal pozisyonunuza geri dönün ve sol bacağınızla aynı işlemi tekrarlayın.
3. Tam Kelebek Poz veya PoornaTitali Asana:
Asana bacaklarınızı gevşetmenize ve yorgunluk belirtilerini hafifletmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca iç uyluklarınızdaki kaslardan herhangi bir gerginliği ve stresi serbest bırakmaya yardımcı olacaktır.
- Rahat bir pozisyonda oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru dışarı doğru uzatın.
- Her iki bacağınızı dizlerinize bükün ve tabanları bir araya getirin, böylece bacaklarınız birbirine değecektir.
- Topukları, herhangi bir acı veya rahatsızlık hissetmeden rahatça yapabileceğiniz kadar vücudunuza yakın bir yere yerleştirin.
- İç kalçalarınızı gevşetin ve ayaklarınızı iki elinizle tutun.
- Dizlerinizi yavaşça yukarı ve aşağı hareketle zıplayın. Dirseklerinizi bacaklarınızı bastırmak için kullanabilirsiniz, böylece herhangi bir kuvvet uygulamak zorunda kalmazsınız.
- 10 ila 20 kez tekrarlayın ve rahatlayın.
4. Vakrasana:
Bu asana, bacaklarınızın, ellerinizin, boynunuzun ve omurganızın çevresindeki bölgelerin yanı sıra karnınızdaki organların rahatlamasına ve hafifçe masaj yapmasına yardımcı olacaktır.
- Düz oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Yavaşça nefes alın ve kollarınızı omuz hizasında yukarı doğru gerin. Avuç içlerinin aşağı baktığından emin olun.
- Şimdi yavaşça nefes alın ve vücudunuzu yanlara doğru yavaşça çevirin. Bel bölgesinden bükülme yapmak zorunda kalacaksın. Sol taraftan sağ tarafınıza dönün ve ellerinizi ve başınızı aynı tarafa hareket ettirin.
- Rahatsız hissetmeden kollarınızı olabildiğince arkaya götürmeye çalışın.
- Dizlerinizi bükmediğinizden emin olun.
- Yavaşça nefes alın ve orijinal pozisyonunuza geri dönün. Diğer tarafla tekrarlayın.
5. Sandalye Poz Veya Utkatasana:
Bu asana, uyluk ve pelvik bölgedeki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Düz durun ve ayaklarınızı uzak mesafede ve birbirine paralel olarak ayırın.
- Yavaş nefes alın ve topuklarınızı yukarı doğru itin. Kollarınızı omuz hizasında yukarı doğru itin.
- Avuç içlerinizin bu şekilde aşağıya baktığından emin olun.
- Şimdi yavaşça nefes alın ve çömelmiş bir pozla ayak parmaklarınıza oturun. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, bunun yerine ayaklarınızı düz tutarak ayakta durabilirsiniz.
- Çömeliyorsanız yavaşça nefes alın ve yavaşça yükselin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeye çalışın.
- Şimdi nefes alın ve ellerinizi ve topuklarınızı aşağı indirin.
6. Paryankasana:
- Sırt üstü rahatça uzanın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.
- Dizlerinizin yan yana olduğundan emin olun.
- Sağ bacağın arka tarafındaki dizde katlayın.
- Rahat olduğunuz sürece pozda kalın ve diğer tarafla tekrarlayın.
- Şimdi bacaklarınızı düzeltin ve sol bacağınızı kullanarak tekrarlayın.
7. MatsyaKridasan:
Bu asana, sindiriminizi rahat tutmaya yardımcı olacak ve genellikle yaygın bir hamilelik sorunu olan kabızlık riskini önleyecektir. Ayrıca bacaklarınızdaki kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır.
- Karnınıza hafifçe uzanın ve parmaklarınızı başınızın altına yerleştirin.
- Sol bacağınızı yana bükün ve dizinizi kaburgalarınıza mümkün olduğunca yakın getirin.
- Sağ bacağınızın düz olduğundan emin olun.
- Sol dirseği sol diz üzerine yerleştirin. Rahatsız hissediyorsanız, yerde dinlenmesine izin verin.
- Başınızın sağ tarafını sağ kola yerleştirin.
- Bir süre dinlenin ve diğer tarafla geçin.
8. Vajrasana:
Bu asana, sindiriminizi iyileştirmeye ve yaygın bir hamilelik problemi olan kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca pelvik bölgenizdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Dizlerinizi çökmüş bir şekilde yere oturun.
- Ayak başparmağınıza birlikte dokunun ve topuklarınızı ayrı ayrı yerleştirin.
- Kalçanızı, ortada oturacak ve topuklar kalçalarınızın kenarlarına dokunacak şekilde yerleştirin.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerini dizlerinin üstüne koy. Sırtınızı ve başınızı düz bir duruşta tutun.
- Pozı birkaç dakika tutun ve rahatlayın.
9. Çömelme veya Utthanasana:
Bu asana, uyluk, uterus, sırt ve ayak bileklerinin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Düz durun ve ayaklarınızı bir metre uzakta tutun. Ayak parmaklarınızın dışa doğru döndüğünden emin olun.
- Parmaklarınızı kilitleyin ve vücudunuzun önüne yerleştirin. Ellerinizi strese sokmayın.
- Yavaşça dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağı indirin.
- Şimdi dizlerinizi düzeltin ve orijinal pozisyonuna geri dönün.
10. Supta Udarakarshan Asana:
Bu asana sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olacak ve omurganızda hissettiğiniz sertliği de azaltacaktır.
- Arkanıza yaslanın ve iki elinizi kullanarak parmaklarınızı birbirine kenetleyin.
- Parmaklarınızı kilitli tutarken ellerinizi başınızın altına yerleştirin.
- Bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayak tabanlarınıza yere dokunun.
- Başınızı omurganızda gerilme hareketi hissedecek şekilde sola çevirin.
- Şimdi bacaklarınızı sola doğru bükün ve başınızı sağa doğru uzatın.
- Tekrar edin.
11. Ankle Crank Poz:
Bu asana, ayak bileğinizde ve ayaklarınızda hissettiğiniz herhangi bir sertliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Sağ bacağınızı dizden bükün ve sağ ayağınızı sol diz üzerine yerleştirin.
- Sağ bacağınızın ayak parmaklarını sol elinizle tutun ve sağ bacağınızı diğer elinizle tutun.
- Sağ bileğinizi geniş dairesel bir hareketle hareket ettirin ve her yönde yaklaşık on tur yapın.
- Dur ve diğer ayak bileği ile tekrarla.
12. Meru Akarshanasan:
Hamileler için bu yoga, karın, iç uyluk ve hamstring çevresindeki alanları gevşetmeye yardımcı olacaktır.
- Sol tarafınıza uzanın ve sol bacağınızı sağ bacağınıza yerleştirin.
- Sağ kolunuzu bükün ve dirseğinizi yere koyun. Başınızı desteklemek için sağ avucunuzu kullanın.
- Sol kolunuzu sol uyluğunuza yerleştirin ve sol bacağınızı herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissetmeden olabildiğince yükseğe uzatın.
- Şimdi sol ayağınızla sol elinizle dokunmaya çalışın.
- Diğer tarafla tekrarlayın.
13. Kati Chakrasan:
Bu asana, ağrıları hafifletecek ve sırt ve kalça kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacaktır.
- Düz durun ve ayaklarınızı birbirinden yaklaşık bir metre uzağa yerleştirin. Kollarınızı yanınızda tutun.
- Nefes alın ve kollarınızı omuz seviyesine kaldırın.
- Nefes alın ve vücudunuzu sol tarafa doğru çevirin.
- Sağ elinizi sol omzunuza yerleştirin ve sol kolunuzu sırtınızın etrafına sarın.
- Sol omzuna doğru dönün.
- Nefesinizi yaklaşık iki saniye tutun, nefes alın ve orijinal konumuna geri dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
14. Palmiye Ağacı Poz Veya Tadasan:
Bu asana omurganızı germeye ve gevşetmeye yardımcı olacak ve aynı zamanda karın bölgenizdeki kasları gerecektir.
- Kollarınız yanda ve ayaklarınızla birlikte dik durun.
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve parmaklarınızı kilitleyin.
- Avuç içlerinin yukarı baktığından ve ellerinin başının üstünde olduğundan emin ol.
- Nefes alın ve kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı yukarıya doğru hareket ettirin.
- Topuklarınızı yükseltin ve ayak parmaklarınızı dengeleyin, vücudunuzu yukarı doğru uzatın.
- Nefes alın, topuklarınızı indirin ve ellerinizi başınızın üstüne yerleştirin.
- Rahatlayın ve tekrarlayın.
15. Hasta Utthanasan:
Hamilelik için bu yoga, omuzlarınızda ve üst sırt bölgelerinizdeki herhangi bir sertliği azaltacaktır. Ayrıca nefesinizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanda olacak şekilde düz durun.
- Ellerinizi vücudunuzun önüne bir geçiş pozisyonunda yerleştirin.
- Yavaş nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Başınızı hafifçe geriye doğru bükün ve ellerinize bakın.
- Nefes alın ve kollarınızı omuz seviyesine doğru açın.
- Tekrar nefes alın ve hareketi tersine çevirin.
- Yavaşça nefes verin ve kollarınızı vücudunuzun önüne getirin.
Gebelikte yoga, çeşitli ağrı ve sızıları hafifletmenin ve vücudunuzu bebeğinizin doğumuna hazırlamanın çok iyi bir yoludur. Hangi trimester dönemlerinde hangi asanaları güvenle yapabileceğinizi anlamak için doktorunuzla konuşun.
Anneler, hamileyken yoga yaptınız mı? Hamilelik yoga pozlarının bir kısmını aşağıda yer alan yorum bölümünden bizimle paylaşın.