B2 Vitamini Nedir, Nelerde Var? Faydaları ve Eksikliği
Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini, vücutta bir antioksidan görevi de gören önemli bir vitamindir. Suda çözünen bir vitamin olduğu için, tüm B vitaminleri gibi, B2 vitamini de sağlıklı beslenme vasıtasıyla alınmalıdır.
Tüm B vitaminleri, yediğimiz gıdalardan enerji almak için kullanılır. Bunu karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdeki besinleri “ATP” biçiminde kullanılabilir enerjiye dönüştürerek yaparlar.
Bu nedenle vücudumuzdaki her hücrenin çalışması için B2 vitamini gereklidir. Bu nedenle B2 vitamini eksikliği anemi, yorgunluk ve metabolizmanın yavaşlaması dahil olmak üzere bir dizi ciddi yan etkiye neden olabilir.
Riboflavin Nedir?
B2 vitamininin vücuttaki rolleri arasında sağlıklı kan hücrelerini korumak, enerji seviyelerini artırmak, serbest radikal hasarını önlemek, büyümeye katkıda bulunmak, cilt ve göz sağlığını korumak ve çok daha fazlası bulunur.
B2 vitamini, “B vitamini kompleksi” ni oluşturan diğer B vitaminleri ile birlikte kullanılır. B6 vitamini ve folik asit dahil olmak üzere diğer B vitaminlerinin işlerini düzgün bir şekilde yapmasına izin vermek için B2 vitamini vücutta yeterince yüksek miktarlarda bulunmalıdır.
Tüm B vitaminleri, sinir, kalp, kan, cilt ve göz sağlığına katkıda bulunmak da dahil olmak üzere önemli işlevlerden sorumludur; iltihabı azaltmak ve hormonal işlevi desteklemek. B vitaminlerinin en bilinen rollerinden biri sağlıklı bir metabolizma ve sindirim sistemi sağlamaktır.
B2 vitamini, enzimatik reaksiyonlarda önemli bir rol oynar. Riboflavinin iki koenzim formu vardır: flavin mononükleotid ve flavin adenin dinükleotid.
B2 Vitamini Yararları Nelerdir?
Baş ağrısını önler
B2 vitamini, migren baş ağrısını hafifletmek için kanıtlanmış bir yöntemdir. Riboflavin ile takviye etmenin, özellikle bilinen bir B2 vitamini eksikliği varsa, migren sıklığını azaltır.
Göz sağlığını destekler
Araştırmalar, riboflavin eksikliğinin, glokom dahil bazı göz problemleri riskini artırdığını göstermektedir. Glokom, görme kaybının önde gelen nedenidir.
B2 vitamini, katarakt, keratokonus ve glokom gibi göz bozukluklarının önlenmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar, bol miktarda riboflavin tüketen kişiler ile yaşlandıkça ortaya çıkabilecek göz bozuklukları riskinin azalması arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor.
Aneminin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir
Anemiye kırmızı hücre üretiminin azalması, kana oksijen taşınamaması ve kan kaybı gibi çeşitli faktörler neden olur. B2 vitamini tüm bu işlevlerde yer alır ve anemi vakalarının önlenmesine ve tedavisine yardımcı olur.
Steroid hormon sentezi ve kırmızı kan hücresi üretimi için B2 vitamini gereklidir. Ayrıca oksijenin hücrelere taşınmasına yardımcı olur.
Besinlerden yeterince B2 vitamini alınmadığında, anemi ve orak hücreli anemi geliştirme riski daha da yükselir.
B2 vitamini seviyelerinin düşük olması, oksijenin yetersiz kullanımını ve kırmızı kan hücresi üretimiyle ilgili sorunları içeren bu koşulların her ikisi ile ilişkilidir. Bu koşullar yorgunluk, nefes darlığı, egzersiz yapamama ve daha fazlasına neden olabilir.
Enerji sağlar
Riboflavin, mitokondriyal enerjinin hayati bir bileşenidir. B2 vitamini, vücut tarafından besinleri enerji için metabolize etmek ve uygun beyin, sinir, sindirim ve hormon işlevini sürdürmek için kullanılır.
Bu nedenle B2 vitamini, büyüme ve vücut onarımı için çok önemlidir. Yeterli riboflavin seviyeleri olmadan, B2 vitamini eksikliği oluşur ve karbonhidrat, yağ ve proteinli yiyeceklerde bulunan moleküller düzgün bir şekilde sindirilemez ve vücudun çalışmasını sağlayan “yakıt” olarak kullanılamaz.
Bu tür bedensel “yakıt” , genellikle “hayatın para birimi ” olarak adlandırılan ATP (veya adenozin trifosfat) olarak adlandırılır. Mitokondrinin baskın rolü ATP üretimidir.
Proteinleri glikoz biçiminde amino asitlere, yağlara ve karbonhidratlara ayırmak için B2 vitamini kullanılır. Bu, metabolizmanın sürdürülmesine yardımcı olan kullanılabilir, vücut enerjisine dönüştürmeye yardımcı olur.
Riboflavin ayrıca uygun tiroid aktivitesini ve adrenal fonksiyonu düzenlemek için gereklidir. B2 vitamini eksikliği, tiroid hastalığı olasılığını artırabilir.
Ayrıca sinir sistemini sakinleştirmede, kronik stresle mücadelede ve iştahı, enerjiyi, ruh halini, sıcaklığı ve daha fazlasını kontrol eden hormonları düzenlemede faydalıdır.
Antioksidan özelliklere sahiptir ve kansere karşı vücudu savunur
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, B2 vitamini alımının, kolon kanseri ve meme kanseri dahil en yaygın kanser türlerinden bazıları ile ters ilişkili olduğunu bulmuştur.
B2 vitamini, bağışıklık sistemine fayda sağlar çünkü vücuttaki zararlı serbest radikallerin varlığını kontrol eden bir antioksidan görevi görür.
B2 vitamini, serbest radikal öldürücü görevi gören ve aynı zamanda karaciğeri detokslayan glutatyon adı verilen bir antioksidanın üretimi için gereklidir.
Serbest radikaller vücudun yaşıdır. Kontrolsüz gittiklerinde çeşitli hastalıkların gelişmesine neden olabilir. B2 vitamini, bağışıklık sisteminin çoğunun depolandığı sindirim sistemi içinde sağlıklı bir astar oluşturarak hastalığa karşı savunmada rol oynar.
Riboflavin, diğer B vitaminleriyle birlikte, ön çalışmalarda kolorektal kanser, özofagus kanseri, rahim ağzı kanseri, meme kanseri ve prostat kanseri dahil olmak üzere belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olmakla ilişkilendirilmiştir.
Riboflavinin kanserin önlenmesindeki kesin rolünü bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, şu anda araştırmacılar B2 vitamininin kanser üreten kanserojenlerin ve serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresin etkilerini en aza indirmeye çalıştığına inanıyorlar.
Nörolojik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir
Son kanıtlar, B2 vitamininin nöroprotektif bir etki gösterebileceğini, Parkinson hastalığı, migren ve multipl skleroz gibi bazı nörolojik bozukluklara karşı koruma sağladığını göstermektedir.
Araştırmacılar, B2 vitamininin nörolojik bozukluklarda, bozulduğu varsayılan bazı yollarda rolü olduğuna inanıyor.
Örneğin, B2 vitamini bir antioksidan görevi görür ve miyelin oluşumuna, mitokondriyal fonksiyona ve demir metabolizmasına yardımcı olur.
Mineralleri emmeye yardımcı olur
Vücudun işlevlerini sürdürmesi ve gelişmesi için vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Normal büyüme ve onarım süreçleri için mineraller ve vitaminler gereklidir.
Vücudun yapısı yeterli miktarda mineral tüketilmesini gerektirir. Sinir sistemi de bazı minerallerin yardımıyla çalışır.
B2 vitamini, vücuttaki tüm besinlerin doğru şekilde asimilasyonundan sorumludur.
Bu, gelişme demir, folik asit, B1, B3 ve B6 vitaminleri için yaşamsal önemi içerir. B2 vitamini, vücudu hayati besinlerle dolu ve işlevsel tutar.
B2 Vitamini Cilde Faydaları
B2 vitamini, sağlıklı cilt ve saçı oluşturan kolajen seviyelerinin korunmasında rol oynar. Cildin genç yapısını korumak, ince çizgi ve kırışıklıkları önlemek için kolajen gereklidir. B2 vitamini eksikliği yaşlanma sürecini hızlandırır.
Bazı araştırmalar, B2 vitamininin yara iyileşmesi için gereken süreyi azaltabileceğini, cilt iltihabını ve çatlamış dudakları iyileştirebileceğini ve yaşlanmanın doğal olarak yavaşlamasına yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
B2 Vitamini Eksikliği Belirtileri ve Nedenleri
USDA’ya göre, gelişmiş batı ülkelerinde B2 vitamini eksikliği çok yaygın değildir.
Yetişkin erkekler ve kadınlar için önerilen günlük B2 vitamini miktarı (RDA) 1.3 mg / gün iken çocuklar ve bebekler 1.1 mg / gün gibi daha azına ihtiyaç duyar.
Bilinen B2 vitamini eksikliğinden muzdarip olanlar – veya anemi, migren baş ağrısı, göz bozuklukları, tiroid disfonksiyonu ve diğer bazı durumlar için – altta yatan sorunları düzeltmeye yardımcı olmak için daha fazla B2 vitaminine ihtiyaç duyar.
B2 vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır:
– Anemi
– Yorgunluk
– Sinir hasarı
– Yavaş metabolizma
– Ağız veya dudak yaraları veya çatlakları
– Özellikle burun ve yüz çevresinde cilt iltihabı ve cilt bozuklukları
– İltihaplı ağız ve dil
– Boğaz ağrısı
– Mukus zarının şişmesi
– Artan anksiyete ve depresyon belirtileri gibi ruh halindeki değişiklikler
B2 Vitamini Fazlalığı Nedir?
B2 vitamini fazlalığı çok nadir görülen bir sorundur. Diğer birçok vitamin için günlük olarak alınabilecek üst sınır belirlenmiş olmasına rağmen, B2 vitamini için bu sınır belirlenmemiştir.
B2 Vitamini Fazlalığı Belirtileri Nelerdir?
Fazla B2 vitamini bazı sorunlara yol açabilir. Nadir olarak raporlanan bazı vakalara ve hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalara göre, B2 vitamini fazlalığının yol açabileceği bazı sorunlar şöyledir:
– Işıkla etkileşime geçen B2 vitamininin hücrelere zarar vermesi
– Gözdeki retina hücrelerinin zarar görmesi
– Güneşten gelen ultraviyole ışınların cilde daha fazla zarar vermesi
– Karaciğerde fonksiyon bozuklukları
– Bağ dokuların zarar görmesi
Ayrıca yüksek miktarda alınan B2 vitamini takviyelerinin kaşıntı, bazı vücut bölgelerinde uyuşma ve idrar renginin hafifçe turuncuya dönmesi gibi yan etkilere yol açabileceği görülmüştür.
B2 Vitamini Fazlalığı Neden Olur?
Sadece besinlerden alınan B2 vitamini vasıtasıyla fazlalık oluşmaz. Tek risk faktörü, B2 vitamini takviyelerinin aşırı kullanımıdır. Aşırı doz kullanım veya çok uzun süreli kullanım, B2 vitamini fazlalığı ile sonuçlanabilir.
Günde 10 miligramın üzerinde (bir yıl gibi) uzun süreli olarak alınan B2 vitamini, fazlalığa yol açabilir. Günde 100 mg veya daha fazla miktarda alınan B2 vitamini ise kısa sürede de fazlalığa yol açabilir.
B2 Vitamini Fazlalığı Tedavisi
Öncelikle B2 vitamini takviyeleri hemen bırakılmalıdır. Fazla B2 vitamini idrarla birlikte atılmaya başlayacaktır. Bu sürecin hızlanması için bol miktarda su tüketilmelidir. Kişide herhangi bir böbrek veya karaciğer hastalığı söz konusu ise bir an önce tedavi edilmelidir.
B2 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Öncelikle et ve süt ürünlerinde bulunmasına rağmen, B2 vitamini için birçok seçenek vardır. B2 vitamini baklagiller, sebzeler, kabuklu yemişler ve tahıllar dahil olmak üzere bitkisel besinlerde bulunur.
B2 vitamini içeren besinler şunlardır:
– Et ve organ eti
– Bazı süt ürünleri, özellikle peynirler
– Yumurta
– Bazı sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler
– Fasulye ve baklagiller
– Bazı kuruyemiş ve tohumlar
Bazı yiyeceklerde bulunan B2 vitamini miktarı şöyledir:
Sığır Karaciğeri – 85 gram: 3 miligram (yüzde 168 DV)
Doğal Yoğurt – 1 su bardağı: 0,6 miligram (yüzde 34 DV)
Süt – 1 su bardağı: 0,4 miligram (yüzde 26 DV)
Ispanak – 1 bardak, pişmiş: 0,4 miligram (yüzde 25 DV)
Badem – 28 gram: 0.3 miligram (yüzde 17 DV)
Güneşte Kurutulmuş Domates – 1 su bardağı: 0,3 miligram (yüzde 16 DV)
Yumurta – 1 büyük: 0,2 miligram (yüzde 14 DV)
Beyaz Peynir – 28 gram: 0,2 miligram (yüzde 14 DV)
Kuzu eti – 85 gram: 0.2 miligram (yüzde 13 günlük değer)
Kinoa – 1 bardak pişmiş: 0,2 miligram (yüzde 12 günlük değer)
Mercimek – 1 bardak pişmiş: 0,1 miligram (yüzde 9 DV)
Mantarlar – 1/2 su bardağı: 0,1 miligram (yüzde 8 DV)
Tahin – 2 yemek kaşığı: 0.1 miligram (yüzde 8 DV)
Vahşi Yakalanmış Somon – 85 gram: 0.1 miligram (yüzde 7 DV)
Barbunya Fasulyesi – 1 bardak pişmiş: 0.1 miligram (yüzde 6 DV)
B2 Vitamini Günlük İhtiyaç ve Takviyeler
USDA’ya göre, günlük önerilen B2 vitamini miktarı aşağıdaki gibidir:
Bebekler:
0-6 ay: 0,3 mg / gün
7-12 ay: 0.4 mg / gün
Çocuklar:
1-3 yaş: 0,5 mg / gün
4-8 yaş: 0.6 mg / gün
9-13 yaş: 0,9 mg / gün
Ergenler ve yetişkinler:
14 yaş ve üstü erkekler: 1.3 mg / gün
14-18 yaş arası kadınlar: 1 mg / gün
19 yaş ve üstü kadınlar: 1.1 mg / gün
Araştırmalar, yemekle birlikte B2 vitamini tüketmenin vitamin emilimini önemli ölçüde artırdığını gösteriyor. Bu çoğu vitamin ve mineral için geçerlidir. Yemekle birlikte vücut tarafından çok daha iyi emilir.
B6 vitamini ve folik asidi aktive etmek için B2 vitamini gereklidir. B2 vitamini eksikliği olan kişileri tedavi etmek ve yaşadıkları semptomları tersine çevirmek için takviye de gerekli olabilir.
B2 Vitamini Yan Etkileri Nelerdir?
B2 vitamininin fazla tüketilmesi ile ilgili çok fazla risk olduğu bilinmemektedir. Bunun nedeni, B2 vitamininin suda çözünen bir vitamin olmasıdır. Vücut, ihtiyaç duyulmayan ve vücutta bulunan herhangi bir miktardaki vitamini birkaç saat içinde dışarı atabilir.
Multivitamin veya B2 vitamini içeren herhangi bir takviye alıyorsanız, idrarınızda parlak sarı bir renk olabilir. Bu tamamen normaldir. Bu durum doğrudan aldığınız B2 vitaminininden kaynaklanır.
İdrardaki sarı renk, vücudun aslında vitamini emdiğini ve kullandığını, vücudun gereksiz fazlalıklardan düzgün bir şekilde kurtulduğunu gösterir.
Bununla birlikte, araştırmalar, bazı ilaçların alınmasının vücuttaki B2 vitamini emilim oranını etkileyebileceğini ve potansiyel olarak yan etkilere neden olabileceğini düşündürmektedir.
Bu etkileşimlerin sadece önemsiz olduğu bilinmesine rağmen, aşağıdaki reçeteli ilaçlardan herhangi birini alırsanız doktora başvurun:
Antikolinerjik ilaçlar – Bunlar mideyi ve bağırsakları etkileyebilir ve vücutta emilen riboflavin miktarını artırabilir.
Depresyon ilaçları (trisiklik antidepresanlar) – Bunların vücuttaki riboflavin miktarını azaltması mümkündür.
Fenobarbital (Luminal) – Fenobarbital, riboflavinin vücutta parçalanma hızını artırabilir.
Sonuç olarak;
B2 vitamini, başta enerji üretimi, nörolojik sağlık, demir metabolizması ve bağışıklık sistemi işlevi olmak üzere sağlığın birçok alanında rol oynayan suda çözünen önemli bir vitamindir.
B2 vitamini faydaları arasında kalp sağlığındaki gelişmeler, migren semptomlarından kurtulma, görme kaybı ve nörolojik hastalıklara karşı koruma, daha sağlıklı saç ve cilt, belirli kanser türlerine karşı koruma bulunur.
B2 vitamini içeren yiyeceklerden bazıları et, balık, süt ürünleri ve baklagillerdir. Riboflavin ayrıca kuruyemişlerde, tohumlarda ve bazı sebzelerde bulunur.
Gelişmiş ülkelerde B2 vitamini eksikliği nadirdir çünkü et, süt ürünleri, yumurta, balık, baklagiller ve bazı sebzeler gibi birçok yiyecekte B2 vitamini bulunur.
İhtiyaçların gıda kaynakları ile karşılanması tercih edilse de, takviyeler de mevcuttur. B2 vitamini genellikle hem multivitaminlerde hem de B-kompleks kapsüllerinde bulunur ve günlük ihtiyaçları karşılamayı kolaylaştırır.