Pilates İle Yağ Yakımı
Düşük etkili popüler bir egzersiz çeşidi olan pilates, düzenli uygulandığında vücut kas dokusunu artırır ve postur bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olur. İdeal kilonun korunmasında da oldukça etkili olan egzersiz programı, koşma ve yüzme gibi kardiyo egzersizleri ile desteklendiğinde, vücudun yağ yakma yeteneğinin gelişmesini sağlar.
Pilates Antrenmanları ile Yağ Yakımını Artırmanın Yolları
Pilates antrenmanlarının yağ yakma hızını; yapılan egzersizin hızı, zorluk seviyesi ve uzunluğu etkiler. İşte antrenmanını güçlendirmene yardımcı olacak bazı fikirler:
-Antrenman Hızını Artır
Pilates, özellikle başlangıç ve orta seviyelerde genellikle yavaş yapılır. Bu durum; sporcuya içsel dikkat, iyi uyum ve alıştırmalara aşinalık kurma şansı verir. Ancak kalori yakmak ve kilo vermek istiyorsan pilates egzersizlerinin hızını artırmalısın. Düzenli olarak pilates dersi alıyorsan, eğitmeninle konuşabilir ve dersi biraz daha hızlı ilerletmenin mümkün olup olmadığını öğrenebilirsin. Öte yandan, sınıfının bazı üyeleri antrenmanlarının hızını artırmaya hazır olmayabilir ve böyle bir durumda daha ileri seviyedeki bir sınıfa geçmen gerekebilir. Evde egzersiz yapıyorsan, çok iyi bildiğin bir veya iki rutine sahip olman iyi bir fikirdir. Bu şekilde egzersizin nefes ve akışına odaklanabilirsin ve egzersiz talimatlarını veya sırasını gözden geçirmek için ara vermek zorunda kalmazsın.
-Pilates Hareketlerini Doğru Yap
Pilates egzersizinde çok hız kaydedemesen bile her egzersizden en iyi şekilde yararlandığından emin olmalısın. Egzersizin gerektirdiği uzanma, esneme gibi pozisyonları ve nefes alıp verme rutinlerinin kontrol altında olmasına dikkat etmelisin. Egzersizi doğru bir şekilde yapmak; pilatesten beklenilen etkinin artmasına ve yağ yakımının hızlanmasına destek olur.
-Egzersiz Rutinine Ekipman Ekle
Pilates antrenmanına ekipman eklemek, kas dokunun artmasına yardımcı olur. Unutma, kas çok fazla yağ yakar. Pilates çemberi, egzersiz topları ve direnç bantları gibi pilates ekipmanı türleri; rutin antrenmanına ekstra zorluklar ekleyebilir. Ayrıca antrenmanlarını ilginç tutmaya yardımcı olur.
-Egzersiz Günlüğü Oluştur
Bir egzersiz günlüğü tutmak, motive olmana, ilerlemeyi izlemene ve iyileştirmeleri planlamana yardımcı olur. Daha sık pilates egzersizleri yaparak daha yüksek oranda kas oluşturabilir ve vücut yağ yakım düzeyini arttırabilirsin.
Pilates ile Yağ Yakımı İçin En İdeal Hareketler
Maksimum kalori ve yağ yakmak için evinde yapabileceğin en etkili 5 pilates egzersizi:
1. Pilates Push-up: Vücudun üst kısmı ve kolların üzerini maksimum kapasitede çalıştıran hareket, aynı zamanda karın ve bacak kasları için de önemli bir egzersizdir. Pilates push-up için;
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve dik dur. Kollarını yukarı kaldır ve yavaş yavaş öne doğru eğil.
- Avuç içlerini yere yasla ve öne doğru emekleme pozisyonunda ilerle. Ayak parmakların ve avuç içlerin yerde olsun.
- Sırtın, kalçan ve boynun aynı düzlem üzerindeyken yere doğru göğüs kısmını dirseklerini bükerek değdirip kaldır. Hareketi beş kez tekrarla.
2. Yüzme: Güçlü bir sırt ve şekilli bir kalça için oldukça etkili bir hareket olan yüzme için;
- Göğüs kısmın yerde olacak şekilde yere uzan. Kollarını başının yanlarına al.
- Kalça ve karın kaslarını sıkarak önce sağ kol ve sol bacak, daha sonrada sol kol ve sağ bacağını kaldır.
- Serbest stil yüzerken kollarını hareket ettirdiğin gibi ters kol ters bacak şeklinde yere değmeden bacaklarını ve kollarını salla. Hareketi 20 kez tekrarla.
3. V-up: Özellikle karın bölgesindeki yağlanmanın en büyük düşmanı olan V-up hareketi için:
- Sırtının tamamı yere değecek şekilde yere uzan.
- Bacaklarını ve aynı anda vücudunun üst kısmını kaldırarak vücudunla “V” harfi yapmaya çalış.
- Vücudun “V”yi oluşturduğunda, o duruşu beş saniye boyunca tut ve gevşe. 10 tekrarlı 4 set şeklinde hareketi yap.
4. Plank: Başta karın kasları olmak üzere tüm vücut kasları üzerinde etkili olan ve yağ yakma hızını arttıran plank hareketi için:
- Göğüs bölgenin üzerinde yere uzan. Dirseklerin ve ayak parmakların yerde olacak şekilde gövdeni yukarı kaldır.
- Boyun, sırt ve kalçan aynı hizada olmalı. Bu pozisyonda iken karın, bacak ve kalça kaslarını olabildiğince sık. Yirmişer saniyelik 4 set şeklinde hareketi tekrarla.
5. Kuğu: Yağ yakımınızı hızlandıran kuğu hareketi için:
- Göğsün yere değecek şekilde yere uzan.
- Ellerinin yardımıyla üst bedenini kaldır ve olabildiğince geriye doğru esne.
- Bu noktada nefes alıp vermeye devam et ve tüm vücut kaslarınızı sık.
- Bacaklarının birbirinden uzak ve yere değmesi önemlidir. Yaklaşık 10 saniye bu pozisyonda bekle. Hareketi 10’ar saniyelik dört set şeklinde yap.
Düzenli pilates egzersizleri ile vücudunun yağ yakma kapasitesini artırabilir, ideal kilona kısa sürede ulaşabilirsin. Pilates antrenmanları için ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünleri ve ekipmanlarına Decathlon’nun sunduğu ayrıcalıklı imkânlar ile sahip olabilirsin.
Sağlıkla ve sporla kal!