Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kızartma ve tütsüleme gibi işlemlerden kaçının.
Yemeklerinizi yavaş yemekten kaçının, iyice çiğneyerek yavaşça tüketin. Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında düzenli su için. Ayrıca, süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Sahur öğününü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini ani şekilde yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, sindirimi yavaş olan proteinli ve lifli gıdaları, tam tahıllı ürünleri (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagilleri, süt ürünlerini, yumurtayı, taze sebzeleri ve meyve/kuru meyveleri, şekersiz hoşaf veya kompostoyu, hurmayı, cevizi, kavrulmamış çiğ fındık ve bademi tercih edin.
Bu vitaminlere dikkat
Rafine ürünlerden, beyaz un içeren kek, poğaça ve kurabiyeler gibi hamur işleri ve aşırı şeker tüketiminden kaçının. İftardan 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salata ile devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi alternatifler tercih edin. İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin, tatlı tercihinizi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolar gibi daha sağlıklı seçeneklerden yana yapın. Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendiren A ve C vitaminleri gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyveleri tüketmek önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir ve yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar E vitamini açısından zengin kaynaklardır.
Bağışıklık sisteminde D vitamini önemli bir rol oynar ve güneş ışınlarıyla deri tarafından sentezlenir. Balık, D vitamini ve beyin fonksiyonlarının gelişimi için gereken çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz), kurubaklagiller, tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, meyveler ve probiyotik ürünler ile turşular bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiler.
Et ürünlerinde dikkatli olunmalı
Çabuk bozulan et, tavuk, balık gibi besinleri alışverişin sonunda satın alın. Bunların çiğ tüketilecek besinlerle temasını önleyin ve soğuk zincir bozulmadan en kısa sürede (en fazla iki saat, sıcak havalarda en fazla bir saat içinde) buzdolabına yerleştirin.
Besinlerin hazırlandığı ve pişirildiği alanların ve bu süreçte kullanılan her türlü araç-gerecin temiz ve hijyenik olmasına özen gösterin. Ellerinizi her işe başlamadan önce, çiğ besinlerle temas ettikten sonra, tuvalet kullanımından sonra, yemek servisinden önce, mendil kullandıktan sonra, para işleminden sonra, kirli araç-gereçlere temas ettikten sonra, öksürdükten ya da hapşırdıktan sonra, çöplere dokunduktan sonra mutlaka hijyenik bir şekilde yıkayın. Çiğ et, tavuk, balık, sebze ve pişmiş gıdalar için mümkün olduğunca farklı kesme tahtaları kullanın. Farklı renklerdeki tahtaları kullanarak, kullanım amacına göre kolayca ayırabilirsiniz. Pişmiş ürünleri, özellikle çiğ et gibi ürünlerle yan yana koymamaya özen gösterin.