Chuck Norris’in vücudu ve gücü, tüm dünyada ünlü olmasının nedenlerinden biridir. Şu anda 82 yaşında olmasına rağmen Norris, yarı yaşındaki birçok insandan çok daha iyi durumda. Görünüşünüzden memnun değilseniz, Norris’in egzersiz rutinine bir göz atın.
Tang Soo Do, Brezilya jiu jitsu ve judo’da Norris siyah kuşak sahibidir. Kendi disiplini olan Chun Kuk Do’yu geliştirmeden önce Birleşik Devletler Hava Kuvvetleri’ne katıldıktan sonra sayısız dövüş sanatları ünvanı kazandı.
Chuck Norris, Total Gym’de haftada dört kez çalışıyor. Kaldıracı, telleri ve kendi vücut ağırlığını kullanabildiği için bundan hoşlanıyor. Bu arada Total Gym ve dövüş sanatları eğitimi, kendisini genç hissetmesini ve genç kalmasını sağlar ve tonlu triseps almasına yardımcı olur.
Yaratıcı olun! Bir parkurda koşmamayı, havasız bir spor salonuna girmeyi veya bir koşu bandında saatler geçirmeyi tercih etmiyorsanız, forma girmek için sayısız yöntem var. Norris, benzersiz fitness rejimi sayesinde kariyeri boyunca aktif ve popüler kaldı.
Tonda triceps almak ister misiniz? Bu en iyi çekme egzersizlerini deneyin
Trisepsleriniz bicepsleriniz kadar belirgin olmadığı için, bu onların daha az önemli oldukları anlamına gelmez. Chuck Norris gibi tanımlanmış tricepsleri kısa sürede elde etmek için, bu yedi harika çekme egzersizini denemelisiniz:
1) Yakın kavrama tezgahı presi
Bu hareket çok fazla göğüs eforu içeriyor. Aslında, hem göğüs hem de trisepsi aynı anda çalıştırıyorsanız, bu harika bir egzersiz olabilir.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Bir bankta veya basamakta uzanın, kollarınızı omuz genişliğinde açın ve bir halteri kavrayın.
- Dirseklerinizi bükerek ve halteri kaburgalarınızın biraz üzerinde gezdirerek başlayın.
- Halteri doğrudan kaburgaların üzerine bastırırken trisepsleri sıkmaya odaklanın.
- Bırakın ve sekiz ila 16 tekrardan oluşan bir ila üç set için tekrarlayın.
2) Triceps daldırma
Tüm vücut ağırlığınızı kaldırırken, trisepsleriniz, triseps izolasyon aktivitesinde yapabileceklerinden çok daha büyük bir yükle çalışmalıdır.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Gövdeniz yere 90° olacak şekilde kendinizi yan korkuluklara kaldırarak pozisyonu koruyun. (Ağırlığınızı öne kaydırmak, göğsünüze ve omuzlarınıza daha fazla odaklanmanızı sağlar.)
- Ayaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi bükün. Dirsekleriniz omuz eklemlerinizin çok altına gelene kadar vücudunuzu kademeli olarak indirin.
- Dirseklerinizin neredeyse dik olduğu ancak kilitli olmadığı bir konuma dönün.
3) Kafatasları
Bu alıştırmanın sayısız versiyonu olsa da, hepsinin ortak bir özelliği var: dirsek uzatma. Uzatılmış ve yan triseps kafaları, üst kollar yerine sabitlendiğinde devreye girerek Chuck Norris’inki gibi trisepslerin elde edilmesine yardımcı olur.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- EZ çubuğunun iç tutamaçlarında üstten bir tutuş kullanın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Dirseklerinizi kilitli ve sıkışmış halde tutarak barı alnınızın yaklaşık bir inç uzağına kadar yavaşça indirin. Kollarınızın üst kısmı ile zemin arasında dik bir temas sağlayın.
- Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
4) El altından kablo itme
Düz bir çubuk yerine, Chuck Norris’inki gibi daha büyük bir sıkma ve tonlu triseps elde etmenizi sağlayan çok daha dirsek dostu bir egzersiz için iki tutma kayışı kullanın.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Kablo makinesinde iki tutamak kayışını tutun.
- Her iki kolunuzu da aşağı doğru uzatın; gerginlikle duraklayın ve önkolun üst kola yakın olduğu bir konuma geri dönün.
- 5-8 tekrarı tamamlamak için hareketi tekrarlayın.
5) Tezgah dipleri
Geleneksel daldırmalarla sorun yaşıyorsanız, tezgah daldırmayı deneyin. Patlayıcı bir şekilde geri çekilmeden önce stres altında geçirdiğiniz süreyi en üst düzeye çıkarmak için yavaşça azaldığınızdan emin olun. Bitirdiğiniz zaman trisepsleriniz yanacak ve onları kısa sürede Norris’inki gibi tonlandıracaksınız.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sırtınız bankta olacak şekilde ayakta durun ve iki avucunuzla omuz genişliğinde kavrayın.
- Bacaklarınızı önünüzde gidebildiği kadar uzatın. Dirseklerinizi ön kolunuz ve kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.
- Trisepslerinizi kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
6) Tek kollu kettlebell presi
Her seferinde bir kolu kullanmak, göğüs ve triseps kaslarına konsantre olmaya yardımcı olur ve bu kasların çalışmasını sağlar.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Bir elinizle bir kettlebell tutarken ve üst kolunuz yerden tutularak yere yatın.
- Kolunuzu dümdüz yukarı kaldırın ve kettlebell’i dümdüz yukarı çevirin. Kettlebell ile başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
7) Triseps Geri Tepmesi
Bu hareketin anahtarı, önkolun arkanızda gerilmesini sağlarken üst kolu omzunuzla sabitlemektir. Bu, trisepslerinizi çalıştıracak ve onları Norris’inki gibi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sırtınızı tutmak için sağ ayağınızı bir rampa veya platform üzerine koyun ve sağ önkolunuzu uyluğun üzerine koyun veya kolun omuzların tam altına düşmesine izin verin.
- Sol elinizde bir ağırlık tutarken dirseğinizi göğüs hizasına kaldırın.
- Dirseği bu pozisyonda tutarken ve triseps kasını sıkmaya konsantre olurken, kolunuzu arkanıza doğru düzeltin.
- Önkolları yaklaşık 90 dereceye indirerek, sekiz ila 16 tekrardan oluşan bir ila üç set için devam edin.
S. Bu triceps egzersizlerinden bazılarını denediniz mi?
şimdiye kadar 0 oy
Kaynak : https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/7-best-pull-exercises-get-defined-triceps-like-chuck-norris?utm_source=feed&utm_medium=referral&utm_campaign=sportskeeda