Araştırmacılar daha hızlı uykuya dalmak için sıcak bir banyo yapmayı öneriyor. Araştırmalara göre yatmadan yaklaşık 90 dakika önce sıcak bir banyo yapmanın insanların daha çabuk uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini buldu.
Sıcak bir duş ne işe yarar?
- Sıcak su, vücudunuzun sıcaklığını değiştirmeye yardımcı olur. Böylece daha düşük bir vücut sıcaklığı ile yatağa girersiniz.
- Sıcaklığın düşmesi vücuda yatma vakti geldiğinin sinyalini verir.
- Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak, özellikle su sıcaklığı ve banyonun zamanlaması doğru ise, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Teksas Üniversitesi’nde biyomedikal mühendisliği bölümünde doktora adayı olan Shahab Haghayegh liderliğindeki bir araştırma ekibi, banyo, su sıcaklığı ve uyku kalitesini bağlayan araştırmaları değerlendiren sistematik bir veri analizi yaptı. Araştırmacılar 5.322 çalışmayı gözden geçirdiler ve sonuçlarına varmak için sağlam metodolojileri olan bir düzine kadar kullandılar. Rapor, Sleep Medicine Reviews dergisinde yayınlandı.
Elde edilen sonuçlara göre, ideal olarak yatmadan ortalama 90 dakika önce 40 ila 43 ° C arası su ile banyo yapmak insanların en iyi kalitede uyumalarını sağladı. Bu şekilde banyo yapan insanlar normale göre 10 dakika önceden uykuya daldılar.
Uykuyu anlama ve sirkadiyen ritim
Tıbbi araştırmalar, uyku ve vücudumuzun iç sıcaklığının sirkadiyen bir saat tarafından düzenlendiğini ortaya koymuştur. Vücudunuzun sıcaklığı öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yaklaşık iki ila üç derece daha yüksektir. Uyku sırasında ise en düşüktür.
Yatmadan önce, ortalama bir insan vücut sıcaklığında yaklaşık 0,3 ila 6 ° C düşüş yaşar. Gece uykusunun ortası ve sonrasındaki en düşük seviyeye ulaşır ve uyanmaya hazırlanırken yükselmeye başlar.
Sezgisel görünebilir ancak ılık bir banyo veya duş vücudun termoregülasyon sistemini harekete geçirerek iç çekirdekten ellerin ve ayakların çevre bölgelerine kan dolaşımına neden olur. Bu, vücut ısısını gidermeye ve vücut sıcaklığının düşmesine yardımcı olabilir.
Geceleri ılık su banyosu temel fikri, melatonin üretimini sinyalize etmek için epifiz bezini işaret eden iç vücut sıcaklığının düşmesine dayanır. Araştırmacılar, vücudu soğuk suya sokmanın vücut sıcaklığının düşmesine neden olabileceğini, bu yüzden savaş moduna girebileceğini ve uyarılabileceğini belirtti.
Akşamları mükemmel zamanlanmış sıcak duş veya banyo yaparken, 10 dakika beklediğinizden emin olun.
Banyo yapmanın temel kuralları
Araştırmacılar banyoların vücut üzerinde sadece su ile yapılan bir duştan farklı bir etkiye sahip olduğunu söyledi. Köpüklü bir banyo, vücudun etrafında daha uzun süre sıcak kalmasını sağlayan bir yalıtım katmanı oluşturur.
Varina, Mount Sinai Bütünleştirici Uyku Merkezinde bir uyku ilacı doktoru olan Dr. Andrew Varga, sabahları banyo yapan ve özellikle de uyuma konusunda sorunları olan kişilere bir akşam duşunun veya banyosunun yardımcı olabileceğini belirtti. Varga, “Bunu destekleyen bazı verilere sahip gibi göründüğü için oldukça makul ve düşük riskli bir müdahale gibi görünüyor” dedi. Bunun dışında, uykuya başlayan sorunları tedavi etmenin altın standardı bilişsel davranışçı terapidir.
İklim değişikliği ve uyku kalitesini değerlendiren bir 2018 çalışması, daha yüksek gün sıcaklıklarının daha yüksek gece sıcaklıklarına yol açabileceğini belirtti. Sıcaklık uyku kalitesi için kritik olduğu için, iklim değişikliği nedeniyle sıcaklık artışlarının uykuyu etkileyebileceğini iddia ediliyor.