“Neden odaklanamıyorum?” İyi niyetin sihirli bir şekilde konsantrasyona dönüşmediğini uzun zaman önce öğrendiniz; özellikle de göreviniz sıkıcı, zor veya ekstra kritik olduğunda. DEHB'li beyinler için tasarlanan bu 12 strateji, gerçek ve sürekli dikkati geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Yapılacaklar listenizi oluşturdunuz. Malzemelerinizi topladınız. Ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Ancak yine de günün görevlerini gerçekten tamamlama zamanı geldiğinde beyniniz sürüklenir.
Dikkat eksikliği bozukluğu (DEHB) olan kişiler için odaklanma (hem ilk etapta onu bulmak, hem de dağılmaya başladığında geri çekmek) neden bu kadar zor? Cevap beyin kimyasında yatıyor: DEHB'li beyinlerde, beyin uyarılma ve dikkat düzeylerini kontrol eden dopamin ve norepinefrin doğal olarak düşüktür. Diğer insanlar, durum gerektirdiğinde "geri çekilebileceklerini" ve beyinlerini odaklanmaya zorlayabileceklerini görebilirler. DEHB'si olan kişiler için "sadece odaklanma" tavsiyesi çıldırtıcıdır; kesinlikle yapılamaz.
Odaklanmaya zorlayamazsınız, ancak gelişmesi için hem fiziksel hem de zihinsel olarak ideal bir ortam yaratabilirsiniz. Anahtar, DEHB beyninizle birlikte çalışmak (karşı değil) ve odaklanmanızın gelişmesine yardımcı olacak belirli faktörleri birleştirmektir. "Neden odaklanamıyorum?" diye merak ettiğinizde başlamak için bu 12 ipucunu izleyin.
1. Zeigarnik Etkisini hatırlayın.
“Zeigarnik Etkisi”, tamamlanmamış görevlerin beyninizden atılmasının, başlamamış görevlere göre daha zor olduğu ilkesidir. Bu, bir projeye başlamanın - üzerinde sadece 10 dakika çalışsanız bile - beyninizin onu unutmasını veya göz ardı etmesini zorlaştıracağı anlamına gelir. Kendinizi başlamak yerine hayal kurarken bulursanız, zamanlayıcıyı 10 dakikaya ayarlayın ve bu süre içinde bir şeyler (herhangi bir şey!) yapın. Bir kez başladığınızda, büyük, korkutucu proje tamamlanmamış bir göreve dönüşecek; bu da beyninizin ona tutunacağı ve nasıl yapılacağını çözeceği anlamına geliyor.
2. Bir “günlük odak listesi” kullanın.
Her günün başında ana önceliklerinizi yazın. Bu, rahatsız edici dikkat dağıtıcı unsurları engellemenin ve dikkatinizi periyodik olarak yeniden odaklamanın harika bir yoludur. Üç ana ve üç ikincil önceliğin kısa, madde işaretli bir taslağı olan günlük odak listesi yalnızca bir "yapılacaklar listesi" değildir; daha ziyade, kafanızı bulutlardan uzak tutan ve gerçekten önemli olana odaklanan bir temel oluşturma aracıdır.
3.Bir “otopark” oluşturun.
Yarışan düşünceler ve hiperaktif hayal gücü, DEHB'li beyinlerin, kuru temizlemeyle ilgili düşünceleri aktararak veya Fatma Teyze'nin telefon görüşmesine cevap vererek kolayca rotadan sapması anlamına gelir. Gereksiz düşünceleri daha uygun bir zamana kadar boşaltmak için kolayca erişilebilen bir yer olan bir "park alanı" kullanarak, saptırıcı düşüncelerle ve bunların yaratabileceği kaygıyla başa çıkın. Otopark, çantanızda taşıdığınız bir not defteri ya da masanıza yapıştırılmış bir post-it notu olabilir; her ne ise, sizi stresten kurtaracak ve odaklanmanızın bozulmamasını sağlayacaktır.
4. "Bunaltıcı" tetikleyicilerinizi tanımlayın.
DEHB beyni strese girdiğinde savaş ya da kaç moduna geçer. Bu bir motivasyon eksikliğine benziyor: Çamaşır yığınlarınızı veya yarım kalmış vergilerinizi bir kenara bırakıp bunun yerine Netflix'i art arda izliyorsunuz. Bunalmış hissetmenize neden olan tetikleyicileri tanımlayarak bu döngüyü kırın. Bazıları için bu açlıktır; diğerleri için ise birbiriyle çelişen çok fazla öncelik vardır. Bunalmanıza neyin sebep olduğunu anlamak her zaman onu caydırmak için yeterli olmayacaktır, ancak gelişini tahmin etme ve buna göre plan yapma konusunda daha donanımlı olacaksınız.
5. Sadece akışa değil akışınıza da uyum sağlayın.
DEHB pek çok süper güçle birlikte gelir (hiperfokus gibi), ancak bunların ne zaman devreye gireceğini her zaman tahmin edemezsiniz. Beyninize saygı gösterin! Ne zaman "bölgede" olduğunuzu ve dikkat ve odaklanma gerektiren görevlerin üstesinden gelebildiğinizi bilmek, beyninizin ne zaman sis içinde olduğunu anlamak kadar önemlidir. Tamamen bittiğinde, dikkatinizi evrakları dosyalamak veya çorapları katlamak gibi daha az zorlu görevlere kaydırmak için kendinize izin verin. Uzun vadede daha fazlasını başaracaksınız!
6. “Olumlu dikkat dağıtıcı unsurları” arayın.
“Dikkat dağıtmanın” karmaşık bir kelime olmasına gerek yok. Bazı oyalamalar aslında uzun vadede daha fazlasını yapmanıza yardımcı olabilir. Örneğin egzersiz yapın: Bir projeden uzaklaşıp yürüyüşe çıkmak kaçınma gibi görünebilir, ancak fiziksel aktivite aslında beyni güçlendirir ve geri döndüğünüzde daha verimli çalışmanıza yardımcı olabilir. İşinize yarayacak "olumlu dikkat dağıtıcı şeyleri" arayın; iyi örnekler arasında meditasyon, kısa bir dans molası veya yaratıcı bir sanat projesi yer alır. Dikkatinizin dağılmasından korkuyorsanız, bir zamanlayıcı ayarlayın ve ona sadık kalın.
7. Mükemmelliği unutun.
Hiperfokus her zaman iyilik için bir güç değildir. Bazen DEHB'li kişilerin küçük, önemsiz ayrıntılara takılıp kalmasına ve bu süreçte gerçek üretkenliklerinin azalmasına neden olabilir. Mükemmeliyetçilikten vazgeçmeye ve "yeterince iyi" ile yetinmeye çalışın. Bu bir yolculuk, bir varış noktası değil, bu nedenle mükemmeliyetçi eğilimlerinizin bir gecede kaybolmasını beklemeyin; ancak bu yolda kaygınızı azaltmayı, özgüveninizi geliştirmeyi ve üretkenliğinizi artırmayı bekleyebilirsiniz.
8. Arkadaş ol.
Hedeflerinize öncelik vermenize, ilerlemeyi planlamanıza ve başarıları kutlamanıza yardımcı olması için bir "sorumluluk ortağı" (günlük, haftalık veya aylık olarak konuştuğunuz biri) bulun. Sorumluluk odaklanmayı geliştirir ve uzun vadede değişim yaratır çünkü herkes (özellikle DEHB'si olan biri) "Evet, ben yaptım" diyebilme becerisine sahiptir. Bir partner – ister DEHB koçu, ister yakın bir arkadaş, hatta anneniz olsun – gitmek istediğiniz yere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
9. Planlama zamanı ayırın.
Planlama eksikliği en büyük odaklanma kayıplarından biridir; ne yapmanız gerektiğini tam olarak bilmediğinizde bölgede kalmak zordur! Bir dakikalık planlama bile size 40 dakikaya kadar çalışma tasarrufu sağlayabilir, bu nedenle önümüzdeki günler veya haftalar için öncelikleri ve son teslim tarihlerini belirlemek için düzenli, kısa planlama oturumları planlamanız önemlidir. Elbette hiçbir şey kesin değildir; öncelikler değişebilir ve acil durumlar ortaya çıkabilir. Ancak hedeflerinize ve onlara nasıl ulaşacağınıza dair genel bir fikre sahip olmak bile - rotadan sapsanız bile - odaklanmanızı sağlamak için harikalar yaratır.
10. Netliği bulun.
Netliğiniz ne kadar yüksek olursa, odaklanmanız ve işleri halletmeniz o kadar kolay olur. Bir projeye dikkat etmekte zorlanıyorsanız, sorunun kökenini ortaya çıkarmak için kendinize şu soruları sorun: Neyi başarmak istiyorsunuz? Bu projeyi kimin beklentileri yönlendiriyor; sizin mi yoksa bir başkasının mı? Ne yapmanız gerektiğini anlıyor musunuz? Sizden ne beklendiğini anlamak, dikkatinizi dağıtan şeyleri görmezden gelmenizi ve olumlu bir zihniyeti sürdürmenizi kolaylaştıracaktır.
11. Son teslim tarihlerini belirleyin.
Neden her şeyi son dakikada yaptığınızı hiç merak ettiniz mi? Bunun nedeni, son teslim tarihlerinin aslında DEHB beyni için nörolojik açıdan yararlı olmasıdır; bunlar, birbiriyle yarışan öncelikleri ortadan kaldırır ve adrenalini yükselterek hiper odaklanmaya dalmayı ve bir göreve odaklanmayı kolaylaştırır. Ancak her görevin net bir son teslim tarihi yoktur; bu nedenle kendinizinkini oluşturmanız gerekir. Bunlar bir projenin her aşaması için son teslim tarihleri olabilir - "Salı günü saat 16:00'da boya malzemelerini hırdavatçıdan alacağım" - veya projenin kendisi için: "Banyonun 1 Şubat'a kadar boyanması gerekiyor." Son teslim tarihlerinizi belirgin bir şekilde yayınlayın ve sık sık hatırlatıcılar ayarlayın; bunlar, takip etme olasılığınızı artıracaktır.
12. Olumsuz düşünceleri kabul edin ve sonra reddedin.
Ruminasyon odaklanmanın düşmanıdır. Örneğin eşinizle yakın zamanda yaşanan bir tartışmanın üzerinde tekrar tekrar düşünmek, diğer önemli düşüncelerin engellenmesine neden olabilir ve herhangi bir şeyin yapılmasını neredeyse imkansız hale getirebilir. Ancak olumsuz düşünceleri tamamen engellemeye çalışmak genellikle geri teper. Bunun yerine, doğal düşünce kalıplarınızı kabul edin ve onlara hak ettikleri ilgiyi verebileceğiniz bir zaman planlayın. Güçlü duyguları ve döngüsel düşünce kalıplarını, odaklanmanızı engellemelerine izin vermeden yönetmenize yardımcı olmak için kendinize "Evet, dün geceki tartışma beni üzdü ve şu anki duygularım geçerli" deyin.