Etkili bir kas gelişimi için uzun süreler boyunca antrenman yapmak gerektiğini bilmeyen yoktur, ancak bazı durumlarda kişiler mecburi olarak antrenmanlara ara vermek zorunda kalır (tatil, iş seyahati vb.) ve bu durumun kas gelişimi açısından zararlı olup olmadığı genel olarak merak edilen bir konudur. Bu yazımızda direkt ve indirekt kanıtlar eşliğinde konuya ışık tutmaya çalışacağız, keyifli okumalar.
Ogasawara ve arkadaşları tarafından 2013 tarihinde gerçekleştirilen bir çalışma, bu konuda öncül diyebileceğimiz çalışmalardan biri (1).
Çalışmada, antrenman tecrübesi olmayan 14 erkek sürekli ve aralıklı antrenman olmak üzere iki gruba atandı. Sürekli antrenman grubu 24 hafta boyunca antrenmanlara ara vermeden devam ederken, aralıklı antrenman grubu 24 haftalık antrenman sürecini 6 hafta antrenman ve 3 hafta dinlenme şeklinde gerçekleştirdi. Antrenman protokolü haftada 3 defa ve setler arasında 2-3 dakikalık dinlenmeler ile 1RM %75 şiddetinde bir yük ile 3 set 10 tekrarlık bench press egzersizinden oluşuyordu.
24 haftalık çalışma süresinin sonunda, triceps brachhi ve pectoralis majör kas büyümesi ile bench press kuvvet kazanımları gruplar arasında benzerdi.
Yani, aralıklı antrenman grubu %25 daha az antrenman yapmasına rağmen, çalışma sonunda sürekli antrenman grubuyla benzer kazanımlar yaşamıştı.
Bununla beraber, grafiğe baktığınızda sürekli antrenman grubunda kazanımların yavaş yavaş azalarak devam ettiğini görebilirsiniz. Örneğin, sürekli
antrenman grubu pectoralis majör kas gelişiminde ilk 6 hafta boyunca yaklaşık %15 kazanç elde ederken, son 6 haftadaki kazançlar yaklaşık %5 kadardı.
Öte yandan aralıklı antrenman grubu antrenmanlara ara verdiğinde bir miktar kas ve kuvvet kaybı yaşamıştı ancak antrenmana devam ettiklerinde kazanımları sürekli antrenman grubuna göre daha büyük ve daha hızlı artmıştı ve çalışma sonunda benzer kazanımlar elde etmişti.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
Antrenmanlara Ara Vermek Kasların Duyarlılığını Artırabilir!
Sürekli antrenman grubunda kazanımların antrenmana devam ettikçe yavaşlaması ve aralıklı antrenman grubuyla benzer kazançlar elde edilmesi, duyarsızlaşan anabolik yolakların tekrar duyarlı hale gelmesiyle ilgili olabilir.
Kaslarda, protein sentezi ve protein yıkımı döngüsü sürekli ve daima devam eden bir süreçtir. Burada protein sentezi, kas boyutunu artıran proteinlerin oluşumunu ifade ederken, protein yıkımı, yine bu proteinlerin ortadan kalkmasını ifade eder. Protein sentezi miktarı, protein yıkımı miktarından fazla olduğunda kaslarda büyüme gerçekleşir. Hücresel düzeyde, miyofibriler protein sentezi, çeşitli sinyal yolakları tarafından uyarılır.
Sinyal yolakları, bir grup proteinin nihayetinde protein sentezini veya yıkımını artırmak ya da azaltmak için birbirini aktive ettiği süreçlerdir.
PI3K/AKT/mTOR yolağı, miyofibriler protein sentezini artırdığı bilinen en temel yolaklardan biridir.Bu yolağın bir kısmı p70s6k protein enzimini içerir ve araştırmacılar genellikle antrenman sonrası bu proteinin aktivasyonunu ölçer. Tahmin edebileceğiniz gibi, antrenman sonrası p70s6k'nın fosforilasyonu (bu durumda aktivasyon olarak düşünülebilir) artar.
Bu konuda hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar devam eden antrenmanların p70s6k fosforilasyonunda azalmaya neden olduğunu ancak antrenmanlara 12 gün ara vermenin kasları tekrar duyarlı hale getirdiğini göstermektedir (2). İnsanlar üzerinde gerçekleştirilen çalışmalarda da benzer bulguların bildirildiğini görmekteyiz (3).
Yeni Dönem Çalışmalar
Geçmişteki aktivasyon ve uzun dönem çalışmalara ek olarak Coleman ve arkadaşları tarafından 2023 tarihinde gerçekleştirilen bu çalışmada, antrene 39 katılımcı rastgele olarak iki gruba ayrıldı. Gruplardan biri 9 haftalık antrenman süresini ara vermeden tamamlarken, diğer grup 4 haftalık iki antrenman periyodu arasında antrenmanlara 1 hafta ara verdi. Çalışma sonunda elde edilen verilerde iki grupta da benzer kas kazancı vardı.
ÖZETLE
Antrenmanlara kısa süreli aralar vermek (7-10 gün) genel inanışın aksine kas gelişimi açısından zararlı değildir, mevcut kanıtlar antrenmanlara tekrar başlandığında kazançların hızla restore edildiğini göstermektedir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
Kaynaklar
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975-985. doi:10.1007/s00421-012-2511-9
- Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, et al. mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2013;114(7):934-940. doi:10.1152/japplphysiol.01161.2012
- Jacko D, Schaaf K, Masur L, Windoffer H, Aussieker T, Schiffer T, Zacher J, Bloch W, Gehlert S. Repeated and Interrupted Resistance Exercise Induces the Desensitization and Re-Sensitization of mTOR-Related Signaling in Human Skeletal Muscle Fibers. International Journal of Molecular Sciences. 2022; 23(10):5431.
- https://www.researchgate.net/publication/371499885_Gaining_more_from_doing_less_The_effects_of_a_one-week_deload_period_during_supervised_resistance_training_on_muscular_adaptations_Gaining_more_from_doing_less_The_effects_of_a_one-week_deload_period_