Çok Uyumanın Nedenleri ve Zararları
Bu durum uyku yoksunluğu olarak bilinir. Bir kişi uykusunu yeterince alamadığında kısa dönem ve uzun dönem yan etkiler gösterir. Bu kısa dönem etkiler uyuşukluk, konfüzyon, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar iken, uzun dönem etkiler beyni ve zihinsel süreçleri etkileyerek hafıza sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, bu durumlardan kaçınmak için her gün yeterli miktarda uyumak tavsiye edilir. İkinci olarak, iyi ve uzun bir uyku en iyi güzellik ipuçlarından biri olarak kabul edilir. Bu teoriler çoğu zaman yanlış anlaşılır ve insanlar gerekli olmadığı halde 8 saatten fazla uyurlar. Aslında fazla uykuda olumsuz etkilere yol açabilir.
İlk olarak, çok fazla uyku insan vücudu için hiç gerekli değildir. Her gün en iyi şekilde fonksiyon gösterebilen bazı insanların sadece 4-5 saat uyuduklarına dair kayıtlar vardır. Tabi ki bu herkes için geçerli olmayabilir. Her gün 6-7 saatlik uyku, beyninizi ve zihninizi rahatlatıp ertesi güne vücudunuzun hazırlanması için yeterlidir. Beynin kendini rahatlatması için sadece uyku şart değildir sessiz bir ortamda oturmak ya da rahatlama teknikleri de zihnin dinlenmesini sağlar.
Fazla uyku bir kişiyi en basitinden uykulu, donuk ve keyifsiz yapar. Eğer daha da uzun süre uyursanız bu sizi letarjik ve daha da uykulu yapar. Bu da konsantrasyon eksikliklerine ve çalışma güçlüğüne yol açar. Vücutta aşırı uykunun tam etkisi hakkında devam eden araştırmalar vardır. Araştırmada 10 saatten fazla süre boyunca uyuyan insanların erken ya da genç yaşta öldükleri görülmüştür. Bu henüz hakkında herhangi bir medikal kanıt bulunamayan bir iddiadır. Bunun nedeni henüz bilinmiyor; ancak aşırı uykunun insanlar için gerekli olmadığı kesin olarak kanıtlanmıştır. Son olarak aşırı uyku kötü olmasa bile, değerli zamanlarınızı hiç bir şey yapmadan harcamış oluyorsunuz. Bu zamanı yaratıcı ve faydalı bir şeyler yapmak için kullanın.
Fazla Uyumanın Nedenleri ;
Yorgunluk: Yoğun tempoda çalışma, uyku bozuklukları ve hamilelik gibi durumlar yorgunluk ile halsizliğe neden olup çok uyumanıza yol açabilir. The National Sleep Foundation (Ulusal Uyku Vakfı) gündüzleyin vücut fonksiyonlarının düzgün çalışması için geceleri 7-9 saat uyumanın yeterli olduğunu bildiriyor.
Stres ve Depresyon: Depresyon ve üzüntü çok uyumanın en sık karşılaşılan nedenlerindendir. Stres altında olan, depresyon geçiren kişinin yaşam enerjisi düşer. Mayo Klinik uzmanları çok uyumanın depresyondan kaynaklandığını bildirip, bu durumun kilo alma, kendi bedenine yabancılaşma gibi çeşitli sorunlara yol açabileceğini de bildiriyor. Stres de uyku alışkanlığı üzerinde kısa süreli benzer etkilere sahiptir.
Uyku Apnesi: "American Association for Respiratory Care" uyku apnesinin dünyada milyonlarca kişiyi etkilediğini billdiriyor. Uyku apnesi gece boyunca periyodik olarak nefes durması şeklinde belirti verir ve uyku döngünüzün bozulmasına yol açar. Geceleyin düzensiz uyumak da sizi halsiz bırakıp gündüz çok uyumanıza neden olabilir.
Madde Bağımlılığı: Ulusrarası Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Enstitüsü alkol, uyuşturucu ve madde bağımlılığı gibi alışkanlıkların kişiyi çok halsiz, güçsüz bırakıp çok uyumanıza neden olabildiğini bildiriyor. Bazı ilaçlar da yan etki olarak uyku yapabilir. Kullandığınız ilaç çok uyku yapıyorsa doktorunuzla görüşüp ilacı muadili ile değiştirtebilirsiniz.
Narkolepsi: Uyku apnesinin aksine, narkolepsi, beynin uyanıklık ve uykuyu kontrol eden belirli bir bölümünü etkileyen nörolojik bir hastalıktır. Bu durum gündüz aşırı uyku hali ve kontrol edilemeyen uyku nöbetleri ile karakterize edilir.
Kleine-Levin Sendromu: Bu sendrom özellikle genç erkekler arasında çok yaygındır ve bir kaç gün boyunca uyuyup, sinirli bir şekilde uyanmak şeklinde belirtiler verir. Emory Üniversitesi'nden bir ekip, bazı insanların vücudunda somnogen isminde uyku veren bir madde bulunduğunu ve bu durumun normalden fazla uyku yaptığını bildiriyor.
İdiyopatik Çok Uyuma: Tıbbi terminolojide, "idiyopatik" nedeni bilinmeyen anlamında kullanılır. Başka bir deyişle çok uyumanızın altındaki nedenin tıbbi olarak henüz teşhis edilememesidir.
Fazla Uykunun Yol Açtığı Hastalıklar ;
Beyinsel Hastalıklar: 2011 tarihinde yapılmış olan araştırmalara göre kavrama yeteneği ve hafıza kaybı sorunları çok az veya çok fazla uyumaktan kaynaklandığı tespit edilmiştir. Bu hastalıklar genelde yaşlı insanlarda görülür. Normal uyunması gereken saatten fazla uyumak beyni yaşlandırır ve yorar. Buda anlama yeteneğini azaltır.
Baş Ağrısı: Baş ağrısının sebeplerinden biri de fazla uyumaktır. Nedeni ise beyindeki hormonların dalgalanmasından dolayıdır. Sabah geç uyanan bir insanda genellikle baş ağrısı olur çünkü uyanması ve bedenin su, kafein gibi ihtiyaзlarının karşılanması gerekirken uyursa kan şekerinin dengesi bozulur. Buda baş ağrısına neden olur.
Kalp Hastalıkları: Çok uyumak kalbi rahatsız eder ve birçok hastalığı tetikler. Yapılmış olan araştırmalarda kalp ve damar hastalıklarının az veya aşırı çok uyumak olduğu tespit edilmiştir.
Obezite Hastalığı: Fazla uyumak demek vücudun fazla hareketsiz kalması demektir. Buda kalori yakım oranını azaltır. Yakılması gereken kalori hareketsizlikten dolayı yakılamaz buda obeziteye yol açar. Obezite olan insanların bir diğer sorunu da uyku problemidir.
Depresyona Yol Açar: Fazla uyumak uyku düzenini bozar. Buda depresyona yol açar. Aynı zamanda gün içerisinde hareketsiz kalmaya sebep olur buda beyin sinirlerini etkiler. Fiziksel aktiviteler stresi azaltır. Fazla uykuda fiziksel aktiviteleri azaltır. Dolayısıyla fazla uyumak strese ve depresyona vesile olur.
Fazla Uyumaktan Kurtulmanın Yolları;
Yeterli Gece Uykusu Uyuyun: Bu normal gibi gelebilir ama birçoğumuz sabahları uykumuzdan keserek, bir - iki saatimizi tıraş olmak gibi değişik uğraşlarla geçiririz ya da geceleri, vaktimizi başka şeyler yaparak harcarız. Yetişkinlerin çoğunluğunun gecede 7 ila 9 saat arasında, gençlerin de genellikle 9 tam saat uykuya ihtiyacı vardır. Her gece 8 ya da 9 saatinizi tamamıyla uyku için ayırın.
Dikkat Dağıtacak Şeyleri Yataktan Uzak Tutun: Yatağınızı, uyumak veya cinsel ilişki yaşamak için kullanın. Yatakta kitap veya dergi okumamalı, televizyon izlememeli, video oyunları oynamamalı ya da dizüstü bilgisayarınızı kullanmamalısınız. Bununla birlikte faturalarınızı yatakta gözden geçirmeyin, ateşli tartışmalar da yapmayın. Kısacası, sizi uykusuz bırakacak şeylerden kaçının.
Sürekli Bir Uyanma Saati Belirleyin: Uykululuk sorunu yaşayan kişilere çoğunlukla, hafta sonları da dahil aynı saatte yatağa gitmeleri ve her gün aynı saatte kalkmaları tavsiye edilir. Ama eğer uykusuzluk problemi çekiyorsanız ve uykuya dalmakta zaten zorlanıyorsanız, rastgele ideal bir uyku zamanı belirlemek daha çok sıkıntıya sebep olabilir.
Bunun yerine uzmanlar, başlangıç olarak sadece uyanma saatini belirlemeyi öneriyorlar. Ritim tutturmak için birkaç hafta ya da ay boyunca belirlediğiniz süreye/saate bağlı kalın. Her zaman aynı saatte kalkma süreci, ‘sirkadiyen ritim’e, yani çoğu yaşayan organizmanın 24 saatlik fizyolojik yaşam döngüsüne bağlı kalmanıza yardım edecektir.
Aşamalı Olarak Daha Erken Uyku Saatine Kayın: Düzenli bir zamanlama elde etmek için önerilen diğer bir yöntem; dört gece boyunca her gece uyku saatinizden 15 dakika önce yatağa gitmeyi denemektir. Bunu gerçekleştirdikten sonra, nihai uyku saatinize bağlı kalmaya çalışın. Aşamalı olarak zamanlamanızı düzenlemek, birden bire bir saat erken uyumaya çalışmaktan daha çok işe yarar.
Düzenli Ve Sağlıklı Yemek Zamanları Belirleyin: Sadece uyku zamanları değil, düzenli yemek zamanları da ‘sirkadiyen ritmimizi’ düzenlemeye yardım eder. Sabahları bisküviyle bir kahve içip, sonrasında da aceleyle sandviç atıştırmak yerine sağlıklı bir kahvaltı yapmak ve öğle yemeğini zamanında yemek, uykulu olmanıza neden olabilecek, gün içi enerji açığı oluşmasını engeller. Yemek yemeyi, yatağa gitmeden 2-3 saat önce bitecek şekilde planlayın.
Egzersiz Yapın: Düzenli egzersiz yapmanın (hemen her gün günde 30 dakika) birden çok faydası bulunuyor. Egzersizler, özellikle aerobik egzersizler, genel olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır ve daha derin uyumanızı sağlayabilir.
Egzersiz ayrıca sizi gün içinde daha enerjik yapar ve daha keskin düşünmenizi sağlayabilir. Eğer gün ışığında dışarıda egzersiz yaparsanız, daha da fazla fayda görürsünüz. Uyku uzmanları, gün içinde 30 dakika güneşte kalmayı tavsiye ediyorlar çünkü güneş ışığı, uyku tarzımızı düzenlemeye yardım eder. Uyku saatinizden önceki üç saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının.
Zamanlamanızı Karıştırmayın: Eğer yedi ya da sekiz saati, uykuya ayıramayacağınızı düşünüyorsanız zamanlama çizelgenizi gözden geçirmeniz ve bazı düzenlemeler yapmanız gerekebilir. Bazı aktiviteleri gece saatlerinden, akşamın erken saatlerine ya da sabah erken saatlerdeki aktiviteleri daha geç saatlere kaydırın. Gerçekten önemli olmayan işleri, devreden çıkarın. Geceleri yeterli uyumak, kalan aktiviteleriniz süresince daha iyi ve etkin olmanıza yardım eder.
Uykunuz Gelene Kadar Yatağa Gitmeyin: Sadece yorgun olduğunuz için yattığınızda, muhtemelen uykuya dalmayı başaramazsınız. Yorgun olmakla uykulu olmayı birbirinden ayırın. Uykunuz geldiğinde, yani gözleriniz kapandığında, uyuşuk hissettiğinizde ve başınız önünüze düşecekmiş gibi olduğunda yatağa gidin. Bu çok farklı bir histir.
Geç Saatlerde Kestirmeyin: Gece uykusunu etkileyebileceğinden öğleden sonra geç saatlerde yaptığınız şekerlemeler, gün içerisindeki uykululuk sorununu daha da kötüleştirebilir.
Uyku Zamanı Ritüeli Belirleyin: Yatmadan önceki bir rahatlama rutini sizi günden koparabilir; özellikle de uyumayı zorlaştıran aşırı uyarıcı, stresli aktivitelerden. Meditasyonu, sıcak küvete girmeyi, rahatlatıcı müzik dinlemeyi ya da kitap okumayı deneyin. Bir fincan bitki çayı ya da sıcak süt de rahatlatıcı olabilir ama eğer bunlar sizi gece uyandırıp tuvalete gitmenize neden olacaksa yapmamanız daha iyi olacaktır.
İçkiden Kaçının: İnsanlar çoğunlukla alkolün uykuya yardım ettiğini düşünür, ama alkol sizi, iyi dinlendiğinizi hissettirecek derin uykudan mahrum bırakır. Alkolün etkisi gece boyunca kaybolunca, muhtemelen yeniden tamamıyla uyanık hale geleceksinizdir.
Uyku Uzmanına Görünün: Gün içerisinde uykululuk hali, uyku bozukluklarından kaynaklanır. İyi uyumuş olmanıza rağmen gün içinde sürekli uykulu oluyorsanız ya da gün içindeki aktiviteler sırasında hiçbir uyarı olmadan uykuya dalıyorsanız narkolepsi (kontrol edilemeyen uyku atağı) ve uyku sırasında nefessiz kalma gibi uyku bozukluklarınız olabilir. Uzmanlara göre teşhis edilmeyen ve tedavisi yapılmayan uyku bozuklukları, gün içerisindeki yorgunluk ve uykululuğun en büyük sebebidir.
Uykululuk sorunu, belli hastalıklar ve ilaçlar sebebiyle de olabilir. Depresyon, travma sonrası stres bozuklukları ve kaygı, yaygın olarak uyku sorunlarıyla ilişkilendirilir.
Bir uyku uzmanı sizin için bir tedavi programı hazırlayabilir ve bu program, temeldeki uyku bozukluğu sebebini tedavi edebilir. Ayrıca kavramsal davranış terapisiyle de daha iyi uyku alışkanlıkları geliştirmenizi sağlar. Bazen gün içi uykululuk halini ortadan kaldırmak için, ilaç ve davranış terapisi birlikte kullanılır ama sorun çoğu zaman çözülebilir.