C vitamini ve sağlığımıza faydaları saymakla bitmeyecek kadar çoktur. C vitamini, vücudun bağ dokusunun sağlığını korumaya yarayan ve antioksidan olarak rol oynayan suda çözünen bir vitamindir. Vücudunuzun sağlığı için C vitamini içeren gıdaları günlük olarak tüketmelisiniz. Vücudunuz tek başına C vitamini yapmaz ve saklayamaz; bu nedenle günlük beslenme rutininizde C vitamini içeren meyve ve sebzeleri bol bol tüketmeniz önemlidir. C vitamini; bağışıklık sistemi sorunlarına, kardiyovasküler hastalıklara, doğum öncesi sağlık problemlerine, göz hastalıklarına ve hatta cilt kırışmalarına karşı koruma da içerebilir. Son 10 yılda C vitamini hakkında 100’den fazla çalışma yapılmıştır ve hepsinde C vitaminin faydasının önemi giderek artmıştır. C vitamini vücudunuzun ürettiği bir vitamin olmadığından, eksikliğine sıkça rastlanır.
C Vitamini Eksikliğinin Belirtileri
C vitamini eksikliği vücutta yaygın olarak birkaç şekilde kendini gösterir. C vitamini eksikliğinin belirtileri çok rahatsız edici değilken, uzun süreli düşük C vitamini seviyesinin sonuçları çok zararlıdır ve öncelik vermeye değer. Ağır C vitamini eksikliği iskorbüt(bir diş eti hastalığı) adı verilen, kolajen arızasından kaynaklanan bir hastalığa neden olur. Bu hastalık, sizi yorgun ve uyuşuk hissettirir. Kemik ve kas kuvvetini etkiler ve bağışıklık sistemini bastırır. Bunu önlemek için yalnızca çok az miktarda C vitamini gerektiği için, bugünlerde bu hastalığa sık rastlanmamaktadır.
Narenciye, 18. yüzyılda iskorbüt hastalığına yakalanan iki milyon denizciyi tedavi etmek için kullanıldı. Bununla birlikte, C vitamininin eksikliğinin daha az karşılaşılan çok ciddi belirtileri şunlardır:
- Kolay morarma
- Şişmiş diş etleri
- Diş eti kanaması
- Yaraların yavaş iyileşmesi
- Diş eti iltihabı
- Kuru ve çatallanan saçlar
- Deride kuru ve kırmızı lekeler
- Kaba, kuru, pullu cilt
- Burun kanamaları
- Zayıflamış bağışıklık sistemi
- Otoimmün hastalıklar
- Sindirim sistemi bozuklukları
- Metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle kilo alma olasılığı
- Şişmiş ve ağrılı eklemler
C vitamini eksikliği ile ilişkili şikayetler zamanla daha da kötüye gidebilir ve bazı ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Düşük C vitamini düzeyinin yaşatabileceği uzun süreli sağlık sorunları:
- Yüksek tansiyon
- Safra kesesi rahatsızlığı
- inme
- Belirli kanserler
- Damar Sertliği (Ateroskleroz)
Meyve ve sebzelerden C vitamini almak için takip etmeniz gereken birkaç kolay ipucu vardır: Meyve ve sebzeleri haşlamak ya da fırınlamak yerine; pişmemiş ve çiğ olarak yiyin, pişireceklerinizi doğradıktan sonra bekletmeden hemen pişirin. Organik, çiğ taze gıdalar en iyi beslenme kaynağınızdır. Doğal haldeki gıdalar vücudunuza en bol beslenme kaynağını sağlayacaktır, bu nedenle herhangi bir vitamin veya mineralin en iyi kaynağı çiğ gıda kaynaklarıdır.
C Vitamininin En İyi Gıda Kaynakları:
Her gün aşağıdaki C vitamini içeren kaynakların 2 ya da 3’ünü tüketmeye çalışın; bu C vitamini değerlerinizi optimal seviyelerde korumanıza yardımcı olacaktır. Bu gıdaların çoğu, yüksek antioksidan içeriği ve çok sayıda sağlık faydası nedeniyle önerilmektedir:
1) Guava: 377 mg (1 adet)
2) Siyah Frenküzümü: 203 mg (1 avuç)
3) Kırmızı biber: 190 mg (1 fincan, çiğ)
4) Kivi: 164 mg (1 tane)
5) Yeşil biber: 120 mg (1 su bardağı, kıyılmış)
6) Portakal: 82 mg (1 adet büyük)
7) Çilek: 89.4 mg (1 fincan)
8) Papaya: 86.5 mg (1 su bardağı, doğranmış halinde)
9) Brokoli: 81.2 mg (1 fincan)
10) Maydanoz: 79.8 mg (1 su bardağı, taze)
11) Ananas: 78.9 mg (1 su bardağı, taze)
12) Brüksel lahanası: 74.8 mg (3-4 tane)
13) Greyfurt: 71.8 mg (1 fincan)
14) Bezelye: 58 mg (1 fincan)
15) Karnabahar: 46.4 mg ( 1 su bardağı çiğ, kıyılmış)
16) Mango: 45.7 mg
Sağlıklı Cilt ve Kolajen Oluşumunu Destekler
40-74 yaşları arasındaki 4.000’in üzerinde kadınla ilgili büyük bir araştırma, daha yüksek C vitamini alımlarının; kırışık görünüm, cildin kuruluğu olasılığını azaltabileceğini ve doğal olarak yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini buldu. C vitamini; cildi, tendonları ve kan damarlarını onarır. Yaranın iyileşmesine yardımcı olur.
C vitamini içeren cilt kremi kullanmanın, kırışıklık veya yara izi giderme, cilt kızarıklığının miktarını ve süresini azaltabilme gibi yararları da vardır. Antioksidanları ve C vitamini içeriği yüksek bir diyetle sağlıklı cildin korunması cilt kanserini önlemenin önemli bir yoludur.
Fiziksel Performansı Artırır
Diyetinizin bir parçası olarak daha fazla C vitamini yemek, fiziksel performansınızı ve kas gücünüzü artırabilir; bu özellikle yaşlı insanlar için geçerlidir. C vitamini takviyeleri almak, egzersizler sırasında oksijen alımını artırabilir ve bazı çalışmalar, kan basıncınızı düşürebildiğini göstermiştir.
Ağır fiziksel egzersizlerden önce C vitamini kullanmak bazen bu tür egzersizleri takip eden üst solunum yolu enfeksiyonlarını önleyebilir. C vitamini de akciğerlerinizin ve hava yollarının işlevini iyileştirebilir.
Mineral Emilimini Geliştirir
Vücudunuzun, düzgün şekilde çalışması için gereken besin maddelerini alabilmeniz için; sindirim sisteminiz önce bu besleyicileri yediğiniz gıdalardan veya aldığınız besin takviyelerinden alıp kan dolaşımınıza absorbe etmelidir.
Sonra hücreleriniz bu vitaminleri ve besleyicileri emer ve vücudunuzdaki iltihabın ve hastalığın gelişimini azaltmasına yardımcı olur. Demir ile birlikte vitamin C almak, yetişkinlerde ve çocuklarda vücudun demir emilimini artıracaktır.
Serbest Radikal Hasarla Mücadele Ediyor
C vitamini, serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerin yol açtığı hasarların yanı sıra kimyasallar ve sigara dumanı gibi toksiklere karşı da koruyucu birçok antioksidan içerir.
Serbest radikaller vücutta birikebilir ve kanser, kalp hastalığı ve artrit gibi sağlık koşullarının gelişmesine katkıda bulunur. Vücudunuz yiyecekleri parçaladığında veya dumana, tütüne veya radyasyona maruz kaldığınızda serbest radikaller yapılır. C vitamini almak bu açıdan da önemli yarar sağlayacaktır.
Kanser Tedavisine Yardım Ediyor
Yüksek miktarda C vitamini, kemoterapide kullanılan ilaçların kanserle mücadele etkisini artırabilir. C vitamininin, normal hücrelere de zarar verebilecek diğer ilaçların aksine, yalnızca bu besinlere ihtiyaç duyan hücreleri hedef aldığı bulunmuştur. Araştırmacılar, C vitamininin yumurtalık ve akciğer kanseri için de güvenli ve uygun maliyetli bir kanser tedavisi ve takviye olabileceğini düşünüyorlar.
C Vitamininin Yan Etkileri
C vitamini vücutta depolanmaz, bu nedenle doz aşımı bir endişe değildir. Vücudunuz idrar yoluyla fazla C vitaminden kurtulacaktır. Mide rahatsızlığı ve ishali önlemek için günün 2.000 miligramının üstünde C vitamini almamak önemlidir. Yakın tarihli bir araştırmada, C vitamini takviyeleri ve böbrek taşları oluşumu arasında bağlantı bulunmuştur.
Çalışmada, C vitamini takviyeleri alan erkeklerin böbrek taşı geliştirme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu buldular. Bu sonuçlar, meyve ve sebzeleri yiyerek C vitamini alan erkekler için geçerli değildir, sadece günlük C vitamini takviyesinin fazlası bu sonucu doğurabilir.