Egzersiz süresince kan, beynindeki sinirlerden damarlarına gider. Peki bu sırada bedeninde neler olur diye hiç merak ettin mi?
Şimdi sıkı dur ve öğreneceklerinden sonra hiç olmadığın kadar güçlü, hızlı ve seksi olmaya hazır ol. (üstelik bunu başarmak uzmanlık gerektirmiyor.)
Başlayalım mı?
Beden hızını ayarlamak, bir otomobilin vitesini değiştirmeye benzer: Bir arabanın sıfırdan 60 kilometre hıza nasıl ulaştığını kavradıktan sonra, bu çok kolaydır. Egzersizde ustalaşmak için de aynı mantığı izlemelisin. Yani bedeninin nasıl çalıştığını anlamalısın. Egzersiz ya da yarış sırasında çok zorlandığımda fiziksel olarak nasıl hissettiğimi biliyorum. Ama bu konuya kafa yormaya başlamadan önce, bedenimin neler yapabileceği ile ilgili fikrim yoktu. Bu yüzden fitness uzmanlarıyla görüştüm; egzersiz yaparken içeride neler olup bittiğini en ince ayrıntısına kadar öğrendim. Bu sayede son katıldığım triatlonda, yarış boyunca tüm sürecin farkındaydım.
Uzmanların verdiği bu ipuçlarını bir sonraki egzersizinde uygula. İster zorlayıcı bir ağırlık egzersizi, ister spinning ya da başka bir çalışma olsun: Öğrendiğin teknikler bedenini çok daha etkili bir şekilde çalıştıracak ve performansını arttıracak.
Depoyu Dolduralım
04.45 Yarışın başlamasına iki saat var. Kahvaltı olarak üzerine ince bir tabaka hâlinde fıstık ezmesi sürülmüş ve dilimlenmiş bir muz konmuş iki dilim tam buğday ekmeğini kendimi zorlayarak
yedim.
BU SIRADA NELER OLUR
Yemek yemek, şu anda yapmak istediğim son şey ama midemin kompleks karbonhidratları sindirebilmek için zamana ihtiyacı var (bu da tam anlamıyla iki saat sürüyor). Harekete başladığımda sindirimim neredeyse tamamlanmış durumda. Dolayısıyla midemin, sindirim için gerekli olan oksijen yüklü kana artık pek ihtiyacı yok. The Athletic Woman’s Survival Guide kitabının yazarlarından Uzman Carol L. Otis, “Sinir sistemi kanı en çok ihtiyaç duyulan yere yönlendirir” diyor. <em>Yani zorlayıcı fiziksel efor süresince, kaslarım hareket etmek için vücudumdaki oksijeni istiyor ve kan akışının neredeyse yüzde 85’ini talep ediyor. *Adenozin trifosfat, diğer adıyla ATP üretmek için oksijen glikojenle (bir tür karbonhidrat yan ürünü) birleşiyor. İşte bedenimin harekete devam etmesini sağlayan esas yakıt bu.
*BUNLARI BİL
Egzersiz öncesi yediklerinin en az yüzde 80’i karbonhidrat olmalı. Sütlü tahıl gevreği ve muz güzel seçenek. Veya kepekli bir lavaşın yarısına şekersiz fıstık ezmesi ve bal sürerek yiyebilirsin. Mide rahatsızlıklarına eğilimli misin? Atlantalı Spor Beslenme Uzmanı Ilana Katz, “Daha kolay sindirebilmek için karbonhidrattan zengin Gatorade gibi bir sporcu içeceği ya da az yağlı yoğurtla yapılmış meyveli smoothie içebilirsin” diyor.
İSTEMEK VE HAZIR OLMAK
06.35 10 dakika içinde başlama işareti verilecek. Yarış öncesi gerginlik, içimde fırtınalar koparıyor.* Bir enerji jeli yedim, birkaç yudum su içtim ve hızlı bir ısınma için göle daldım.
BU SIRADA NELER OLUR
Kanımda yaklaşık 100 kalorilik -çabuk ulaşılır- glikojen depolanabilirmiş. Tabii ki yakıt depomun tam kapasitede çalışmasını isterim. Muz veya enerji jeli gibi basit bir karbonhidrat yemek, zorlu bir egzersizin ilk 30 dakikası içinde depomu tam anlamıyla doldurmamı sağlar. Harekete başlamayı beklerken kalp ritmim hızlanır ve sinir sistemim harekete hazırlanır. Brain Training for Runners kitabının yazarı Matt Fitzgerald, “Bu, bir köpeğe tasmasını göstermeye benzer. Köpek o anda yürüyüşe çıkarılacağını bilir ve heyecanlanır” diyor.
10 dakikalık bir ısınma yaptım. Kan akışı diğer organlarımdan uzaklaşarak kaslarıma yönlendi. Kalp ritmim hızlandı, akciğerlerim çalışmaya başladı, eklemlerim kayganlaştı ve sinir sistemim kaslarımdaki ısınmayı algıladı. Isınmayı es geçmek, nefessiz kalmaya ve ağrılı bir başlangıca sebep oluyor.
*BUNLARI BİL
Colorado Carmichael Training Systems Antrenörü Abby Ruby, zorlu bir egzersizi kolaymış gibi hissedebilmen için, başlamadan önce onu bölümlere ayırmanı öneriyor: “Egzersizi daha rahat yapabileceğin parçalara böl: Örneğin ısınma, ardından beş dakikalık ya da bir kilometrelik kolay bir koşu gibi. Henüz 10. dakikadayken 45. dakika için endişelenmene lüzum yok.”
AĞIRLIK ÇALIŞIRKEN BEDENİNDE OLANLAR
HAREKET LUNGE
Adım atmadan önce beynin, omuriliğin boyunca uzanan sinir lifleri yoluyla kaslarına mesaj gönderir: Hey, lunge yapmak üzereyiz!
Kaslar iki tip protein içeren lif yığınlarından oluşur. Yeşil ışık verildiğinde, proteinler çapraz şekilde kayarak liflerin birbiriyle bağlantı kurmasını sağlar. Bu hareket kaslara bağlı kemikleri hareket ettirir ve yere doğru alçalırsın.
Lunge yapmak, mikroskobik kas lifi yırtılmalarına sebep olur. Bedenin onları tekrar yenilemek için iyileştirici akyuvarlar, protein ve çözüm için gereken diğer şeyleri bölgeye gönderir. Bu sayede kas liflerinin boyutu artar ve kasların güçlenir. Harika, değil mi? Bundan sonra spor salonuna gittiğinde yaptığın lunge hareketlerinin sayısını arttıracağına eminim.
DAHA FAZLA GÜÇLEN
Ağırlık egzersizinden en iyi verimi alabilmek için haftada üç gün kardiyo ile birleştir. Journal of Strength and Conditioning Research’te 2008 yılında yayımlanan bir araştırmada, sadece ağırlık egzersizi yapan kadınlarla her set öncesinde 30-60 saniye koşu bandında koşanlar karşılaştırılmış. Sonuçta kardiyo ile ağırlık egzersizini birleştirenlerin 11 hafta içinde yüzde altı daha fazla kas gücü, yüzde dokuz kas dayanıklılığı kazandığı ve vücut yağlarının yüzde altısını kaybettiği görülmüş.
YOGA YAPARKEN BEDENİNDE OLANLAR
HAREKET TERS KÖPEK DURUŞU
Bu pozu yapmak için eğildiğinde, kol ve omuz kasların üst bedenini desteklemek için birbiriyle bağlantı kurar. Bu sırada üst bacakların hareketi hisseder ve arka bacak kasların (hamstrings) uzar.
Aynı kasların, topuklarını yere bastığın anda korkunç şekilde acıyabilir. Aslında bunun için sinir ucu alıcılarına teşekkür etmelisin çünkü bu hücreler sakatlanmayı önlemek için kaslarını uzatır ve gerer. Bu hareketi yaparken, tendonlarındaki sinir ucu alıcıları yüksek alarm durumuna geçer ve kasların uzamasını durdurmaya çalışır. Nefes alırken, sinir sistemin başına gitmiş olan kanı tekrar kalbine gönderir. Nefes verdiğin sırada da sinir sistemin rahatlar. Kendini çok iyi hissedersin.
DAHA ESNEK OL
Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, sekiz hafta boyunca haftada üç gün yoga yapanların esnekliğinin yüzde 13 arttığı görülmüş.
Kontrol Bende
06.57 Kol ve bacaklarımın acıması durdu. Artık soluk soluğa olduğumu hissetmiyorum.
BU SIRADA NELER OLUR
Kaslarım şu an TV karşısında yarış seyrederken olduğundan 20 kat daha fazla enerji harcıyor. Kalp ritmim dakikada yaklaşık 160’a çıktı (dinlenme sırasında 70 olduğunu düşünürsek oldukça yüksek). Ve her kalp atışında pompalanan kan miktarı da arttı.* Bu kan, kaslarımdaki adrenalinle genişlemiş binlerce kılcal damara doğru hızla akıyor.
Hayatımın büyük bir kısmında istikrarlı bir sporcu olduğum için düzenli egzersiz seansları sayesinde kalbim de tıpkı diğer kaslarım gibi oldukça güçlendi. Bedenimde kanın dolaşmasını sağlayan sol ventrikül (karıncık) pistonu, egzersiz yapmayan bir kadına kıyasla daha büyük. Bu sayede uzun fiziksel aktiviteler boyunca kanı aynı oranda dağıtabiliyor. Buna karşın akciğerlerimin boyutu değişmedi. Onların görevi, bedenimin talebini karşılamak için havadaki oksijeni emmek ve oksijenle dolan kanın kalbimden hızla kaslarıma hareket etmesini sağlamak.
BUNLARI BİL
Dilediğin kardiyo egzersizi ile yapabileceğin bu sprint, kalbini ve akciğerlerini ateşleyecek: 10-15 dakika ısın, ardından iki dakika boyunca mümkün olan en yüksek yoğunlukta devam et. Sonraki iki dakika boyunca dinlen. Fitness seviyene bağlı olarak iki ya da beş sprintle başlayabilirsin. Yediye yükselinceye kadar her hafta birer tane arttır. Ardından intervallerin uzunluğunu üç dakikaya çıkar. Ruby, iki egzersiz arasındaki dinlenme aralığının en az 48 saat olması gerektiğini söylüyor. Dinlenme günleri için önerisi ise, daha hızlı toparlanmak için hafif bir koşu ya da spinning yapman.
Isı Artışı
07.53 Yüzme egzersizinin üstesinden geldim. Şimdi yarışın 41 kilometrelik bisiklet bölümünün ortasındayım. Acımasız güneş üstüme üstüme geliyor. Çok susadım, terliyim ve enerjiye ihtiyacım var. Fakat bu sıcakta hiçbir şey yemek istemiyorum. İstasyona geldiğimde sadece bir enerji içeceği kapıyorum.*
BU SIRADA NELER OLUR İlk yudumda elektrolitle dolu sıvı mideme ve ince bağırsağıma akıyor. Sıvının içindeki şeker, kan dolaşımımda depolanması için burada glikoza çevriliyor. Bu işlem yaklaşık 20 dakika sürüyor. Kendimi protein bar yemeye zorlasaydım, bu bana pahalıya patlayabilirdi. Otis, “Egzersiz boyunca kaslarının talepleri sindirim sisteminden daha fazladır, bu yüzden yediğin her şey midene oturur” diyor. İşte bu nedenle zorlu bir egzersizin hemen öncesinde ya da sırasında bir şeyler yediğinde miden bunu protesto eder!
Cildimden terler süzülüyor; bu aslında bedenimin beni serin tutma yolu: Kaslarımdaki genişlemiş kılcal damarlar, ılık kanı cildimdeki ter bezlerine aktarıyor. Tıpkı bir klima gibi, ter bezleri suyu ve kandan gelen potasyum, sodyum gibi kimyasalları çekip gözeneklere gönderiyor. Çıkan ter buharlaştığında da serinliyorum. Daha fazla terlediğimde, vücudumun ısısı daha uzun süre düşük kalır. İhtiyacım olan sıvıyla tazelendiğim sürece daha zor yolları uzun süre gidebilirim. Böyle yapmazsam, dehidrasyon oluşur: Kanım yoğunlaşır, kalp ritmim yükselir ve yaptığım her hareket zorlaşmaya başlar. Bolca terliyorum. Ama bisikletten indiğimde, yaklaşık 720 ml boyutundaki Gatorade şişesinin sadece üçte birini bitirdiğimi görüyorum. Vay be.
*BUNLARI BİL
90 dakikadan uzun süren egzersiz ve yarışlarda, her saatte mağırlığının bir kilosu başına bir gram karbonhidrata ihtiyacın var. Örneğin ben 80 kilo olduğum için, her saat başı yaklaşık 80 gram karbonhidrat almam gerek.
Zor Dakikalar
09.20 10K koşusunun yaklaşık üç kilometresini geride bıraktım. Resmen ayaklarımı sürüklüyorum. Aklımdan negatif düşünceler geçiyor: Hava çok sıcak, ben çok yavaşım, yeterince çalışmadım. Fiziksel enerjimi ve zihinsel odaklanmamı kaybetmiş gibiyim. Yarışı sürdürebilmek için zaman zaman yürüyerek yavaş koşmaya çalışıyorum.
BU SIRADA NELER OLUR
Fiziksel olarak ısınmanın ötesindeyim. Yanıyorum! Eğer yüzme, bisiklet ya da koşu kaslarına yeterli ivme sağlayamıyorsa, 90 derece üzerindeki sıcak ızdırap olur. <em>Böyle bir durumda beynim, kaslarımı soğuk bir havada olduğu kadar etkili çalıştıramıyor. Daha ziyade koruyucu moda giriyor.* Fitzgerald’a göre egzersiz sırasında beynimin başlıca görevi, kendime zarar vermemi engellemek. Bu yüzden karın bölgemdeki ısı arttığında beynim beni yavaşlatıyor.
*BUNLARI BİL
Beynin sıradan olanla harika bir performans arasındaki farkı iyi bilir. Fitzgerald, “Profesyonel olmayan atletlerin bu işe başlamadan önce düşündüğünden daha fazla yol kat etmesi gerek” diyor. Kendine bir mantra bulup bunu tekrarlayarak zihinsel dayanıklılık kazanabilirsin. (Ben kendi mantramı tekrarlamayı unuttum: “Bunun üstesinden gelebilirim.”) Ya da yarış sırasında birini gözüne kestirerek onu geçmeyi hedefle. Zor bir yarış ya da egzersizden sonra daima bir değerlendirme yap: Yapabileceğinin en iyisini gerçekten yaptın mı? Neleri değiştirmen gerek? Bu cevapları bir sonraki seferde kullan.
Toparlanma Vakti
09.42 İki saat 56 dakika 30 saniye sonra suya daldım. Bitiş çizgisini göğüslemiştim, ter ve endorfinle doluydum. <em>Yarış sonrası nefesim düzelir düzelmez, kendimi yiyecek standında buldum.
BU SIRADA NELER OLUR
Yarış bitmiş olabilir fakat bedenim hâlâ glikojen depolarını doldurmak, laktik asidi ortadan kaldırıp kalp ve nefes ritmimi yavaşlatmak gibi işlerle meşgul. Midemin yeniden işlevine başlaması için kaslarıma giden kılcal damarlar kapanıyor. Zihinsel olarak uçuyorum! Ruby, “Egzersiz beyninde uyuşturucuya benzer bir madde üretir; bu da doğal olarak iyi hissettirir” diyor.
*BUNLARI BİL
Hemen bir şeyler yiyip içerek bedeninde oluşacak hasarı azaltabilirsin. Fitzgerald, “Yarıştan sonra bedenin tamamen tükenmiş durumdadır. Hızlı bir toparlanma için senin kontrolünde olan tek şeyse bir şeyler yemek” diyor. Ağırlığına göre her kilo için yarım gram karbonhidrat ve bunun dörtte biri kadar protein almalısın. Yani benim 40 gram karbonhidrata, yaklaşık 10 gram da proteine ihtiyacım var. Bunu tam tahıllı bir simit ve fıstık ezmesi, tam buğday ekmeğiyle hazırlanmış bir tavuklu sandviç ya da proteinli smoothie’den sağlayabilirim.
Acısı Çıkıyor
Bedenim normalden çok daha yoğun şekilde çalıştığı için kaslarım ertesi gün feci şekilde beni üzmeye karar verdi.
BU SIRADA NELER OLUR
Gecikmiş kas ağrısı sendromunun (DOMS) neye bağlı olduğu tam olarak bilinmese de, genellikle suç kas yıkımına atılır. <em>Aslında, zorlu bir egzersizden sonra akyuvarların sayısı zarar gören kasları tedavi etmek için artar.* Fakat benimkiler haddinden fazla çalışmış olmalı. Araştırma sonuçları şaşırtıcı biçimde ibuprofen (ağrı kesicilerde bulunan bir etken madde) ve masajın da bu ağrıları yeterince rahatlatmadığını gösteriyor. Ancak sekiz, 15 dakika kadar buzlu su dolu bir küvette oturmak, birkaç saat süren zorlu bir egzersiz sonrasındaki hasarı hafifletebiliyor. Deena Kastor ve Paula Radcliffe gibi meşhur maratoncular böyle yapıyormuş.
Birkaç gün sonra, yarış sonrasında çektiğim acılar geçip gitti. Şimdi tek hatırladığım, bitiş çizgisinde endorfinle doluyken hissettiğim mutluluk. Daha fazlasını istiyorum! Bu yarıştan öğrendiklerimle birlikte, bir dahaki sefere her zamankinden daha sıkı bir yarışmacı olacağım kesin.
*BUNLARI BİL
Poponun üstüne oturabilmek istiyorsan 20 dakikalık hafif bir koşu, spinning ya da basit bir yüzme egzersizi yap. Böylece, televizyon karşısında film izlemeye kıyasla kan daha hızlı şekilde kaslarına gider. İyileşmeni sağlayacak olan budur.
Derleyen: Irmak Yaşar / Fotoğraflar: Walter looss