Hiç şüphe yok ki 2020 herkes için zordu ve çoğu için trajikti. Ancak şimdi COVID-19’a karşı aşılar nihayet uygulanıyor – bu, normalliğe dönüş ve mutlu bir 2021 için çok ihtiyaç duyulan bir umut veriyor.
Bununla birlikte, aylarca süren kaygı, keder ve yalnızlık, kolayca çıkması zor bir olumsuzluk sarmalı yaratabilir. Bunun nedeni kronik stresin beyni değiştirmesidir . Ve bazen düşük olduğumuzda, bizi gerçekten daha iyi hissettirecek şeyleri yapmakla ilgilenmeyiz.
2021’de hayatımızın tadını çıkarmak için yıkıcı alışkanlıklardan kurtulmalı ve enerji seviyemizi geri almalıyız. Bazı durumlarda, bu başlangıçta kendinizi yavaş yavaş daha iyi hissetmenizi sağlayacak şeyleri yapmaya zorlamak anlamına gelebilir. Bununla birlikte, daha şiddetli semptomlar yaşıyorsanız, terapi veya ilaç tedavisi hakkında bir uzmanla konuşmak isteyebilirsiniz.
İşte beyinlerimizi daha iyi hale getirmenin kanıta dayalı altı yolu.
1. Nazik ve yardımcı olun
İyilik, fedakarlık ve empati beyni etkileyebilir. Bir çalışma, hayırsever bir bağış yapmanın , beynin ödül sistemini gerçekten para almaya benzer şekilde etkinleştirdiğini gösterdi. Bu , haksızlığa uğrayanlara yardım etmek için de geçerli.
Gönüllülük aynı zamanda hayata bir anlam katarak mutluluk , sağlık ve refahı teşvik edebilir . Düzenli olarak gönüllü olan yaşlı yetişkinler de daha fazla yaşam doyumu ve azalmış depresyon elde eder. Kısacası, başkalarını mutlu etmek, kendinizi mutlu etmenin harika bir yoludur.
2. Egzersiz
Egzersiz, iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık ve azaltılmış depresyon dahil olmak üzere hem daha iyi fiziksel hem de zihinsel sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Çocuklukta egzersiz, daha iyi okul performansı ile ilişkilendirilirken , genç yetişkinlerde daha iyi biliş ve iş performansını teşvik eder . Yaşlı yetişkinlerde egzersiz, bilişsel performansı korur ve demans gibi nörodejeneratif bozukluklara karşı dayanıklılık sağlar.
Dahası, araştırmalar, daha yüksek zindelik düzeyine sahip bireylerin beyin hacminin arttığını ve bu da yaşlı yetişkinlerde daha iyi bilişsel performansla ilişkili olduğunu göstermiştir. Egzersiz yapan insanlar da daha uzun yaşarlar. Beyninizi yeniden başlatmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, tempolu bir yürüyüş, koşu veya bisiklet seansı sırasında dışarı çıkıp biraz temiz hava almaktır. Yine de yapmaya devam ettiğinizden emin olmak için gerçekten zevk aldığınız bir şey seçtiğinizden emin olun.
3. İyi beslenin
Beslenme, beyin yapısının ve işlevinin gelişimini ve sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Gelişmiş biliş ve akademik performans için kritik olan, beynin bağlantıları oluşturması ve sürdürmesi için uygun yapı taşlarını sağlar. Önceki kanıtlar, uzun süreli besin eksikliğinin beyinde yapısal ve işlevsel hasara yol açabileceğini , kaliteli bir diyetin ise daha büyük beyin hacmi ile ilişkili olduğunu göstermiştir .
İngiltere-Biobank’tan 20.000 katılımcının katıldığı bir çalışma, daha yüksek bir tahıl alımının, gelişmiş bilişle bağlantılı olan artan gri madde hacminin ( merkezi sinir sisteminin önemli bir bileşeni) uzun vadeli faydalı etkileriyle ilişkili olduğunu gösterdi . Bununla birlikte, şeker, doymuş yağlar veya kalori bakımından zengin diyetler sinir fonksiyonuna zarar verebilir . Ayrıca beynin, bilişi olumsuz yönde etkileyen yeni sinirsel bağlantılar kurma yeteneğini de azaltabilirler.
Bu nedenle, yaşınız ne olursa olsun, meyve, sebze ve tahıl içeren dengeli bir diyet yemeyi unutmayın.
4. Sosyal bağlantıda kalın
Yalnızlık ve sosyal izolasyon her yaşta, cinsiyette ve kültürde yaygındır – COVID-19 salgını ile daha da yükseldi . Sağlam bilimsel kanıtlar, sosyal izolasyonun fiziksel, bilişsel ve zihinsel sağlık için zararlı olduğunu gösterdi.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, COVID-19 izolasyonunun duygusal biliş üzerinde olumsuz etkileri olduğunu, ancak bu etkinin kilitlenme sırasında başkalarıyla bağlı kalanlarda daha az olduğunu gösterdi. Sosyal bağların geliştirilmesi ve yalnızlığın hafifletilmesi , ölüm riskinin azalmasının yanı sıra bir dizi hastalıkla da ilişkilidir.
Bu nedenle, yalnızlık ve sosyal izolasyon, etkili müdahaleler gerektiren kritik halk sağlığı sorunları olarak giderek daha fazla kabul görmektedir. Ve sosyal etkileşim, olumlu duygular ve beynin ödül sisteminde artan aktivasyon ile ilişkilidir.
2021’de ailenize ve arkadaşlarınıza ayak uydurduğunuzdan emin olun, aynı zamanda ufkunuzu genişletin ve bazı yeni bağlantılar kurun.
5. Yeni bir şeyler öğrenin
Beyin, gelişimin kritik dönemlerinde değişir, ancak aynı zamanda ömür boyu süren bir süreçtir. Yeni beceriler öğrenmek gibi yeni deneyimler hem beyin işlevini hem de altta yatan beyin yapısını değiştirebilir. Örneğin, hokkabazlığın beyindeki görsel-motor performansla ilişkili beyaz madde (sinir liflerinden oluşan doku) yapılarını artırdığı gösterilmiştir .
Benzer şekilde, müzisyenlerin beynin işitsel bilgiyi işleyen bölümlerinde artan gri maddeye sahip olduğu gösterilmiştir . Yeni bir dil öğrenmek , insan beyninin yapısını da değiştirebilir .
Literatürün geniş bir incelemesi, zihinsel olarak uyarıcı boş zaman aktivitelerinin beyin rezervini artırdığını, bu da yaşlı yetişkinlerde esnekliği artırabileceğini ve bilişsel düşüşe karşı koruyucu olabileceğini ileri sürdü – ister satranç ister bilişsel oyunlar olsun .
6. Düzgün uyuyun
Uyku, insan yaşamının önemli bir bileşenidir, ancak birçok insan iyi beyin sağlığı ile uyku süreci arasındaki ilişkiyi anlamamaktadır. Uyku sırasında beyin kendini yeniden düzenler ve yeniden şarj eder ve zehirli yan ürünleri ortadan kaldırır, bu da normal beyin işlevini sürdürmeye yardımcı olur .
Uyku, deneyimleri uzun süreli hafızamıza dönüştürmek, bilişsel ve duygusal işlevi sürdürmek ve zihinsel yorgunluğu azaltmak için çok önemlidir. Uyku yoksunluğu üzerine yapılan çalışmalar, hafıza ve dikkat eksikliklerinin yanı sıra ödül sistemindeki değişiklikleri ve çoğu zaman duygusal işlevi bozan değişiklikleri göstermiştir . Uyku ayrıca bağışıklık sistemi üzerinde güçlü bir düzenleyici etkiye sahiptir . En uygun uyku miktarına ve kalitesine sahipseniz, daha fazla enerjiye sahip olduğunuzu, daha sağlıklı olduğunuzu ve yaratıcılığınızı ve düşüncenizi geliştirebileceğinizi göreceksiniz.
Öyleyse Mutlu Yıllar! Ve 2021’de kendimizden en iyi şekilde yararlanalım ve başkalarının da aynı şeyi yapmasına yardımcı olalım.
Stephen Khan
The Converstaion