Sağlık: Yıllık Yapılacaklar Listesi
Ne kadar iyi yaşlanacağınız ve ne kadar uzun yaşayacağınız doğumla verilmemiştir. Genler büyük bir rol oynasa da – kontrol edemediğiniz çevresel etkiler gibi- etkileyebileceğiniz pek çok şey var, daha iyi ya da daha kötüsü için, sağlığınız ve ömrünüz konusunda. Aşağıdaki 26 adım uzun ve sağlıklı bir hayatınızın olması ve zamanınız gelmeden önce sürenizin dolmaması için size yardımcı olabilir.
BÜTÜN YAŞLAR
Aktif Olun. Düzenli olarak egzersiz yaparak kalp hastalıkları ve kanser gibi ana belalar yüzünden erkenden gitme şansınızı yok edin. Her hafta 150 dakikalık sıkı bir yürüyüş gibi orta yoğunlukta ya da jogging gibi haftalık 75 dakikalık daha yoğun aerobik etkinlikler yaparak kalp atışınızı yükseltin. Haftada en azından iki kez güç çalışması da ayrıca önemli, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezine göre.
Kırmızı eti haftada yarım kilodan (pişmiş ağırlık) fazla olmamak üzere sınırlayın, Amerikan Kanser Araştırmaları Merkezinin önerisi. Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacıları bu yakınlarda günlük kırmızı et tüketimini –özellikle işlenmiş çeşitlerini- artan vakitsiz ölüm riskiyle ilişkilendirdi, özellikle kanserden ve kalp krizlerinden kaynaklanan.
Alkolü minimumda tutun: günlük erkekler için iki, kadınlar için birden fazla içki değil. Belirli kanserler alternatif olabilir.
Her gün diş ipi kullanın bakterilerin yol açtığı diş eti iltihaplarının gelişmesini önlemek için ki bunlar artarak kalp hastalıklarına yol açıyor.
Uykuya öncelik verin. Çok az, kısa uykular bağışıklık sisteminizi düşürebilir ve obezlikten kazalara kadar her şeyi davet eder. Gecede minimum altı saat uyumayı amaçlayın diyor Luigi Ferrucci, Baltimor Longitudinal Study of Aging direktörü.
Kötü alışkanlıktan kurtulun. Kırık plak gibi tekrar ediliyor. İleri yaşlarda bile sigarayı bırakmak hala hayatınıza yıllar ekler ve yıllarınıza da sağlık. Bu araştırma testli hileyle başarı şansınızı yükseltin: sigara yakma isteği zorunluluğunda, diyelim ki bir uyuşturucu alarak kendinizi iyi hissetme duygusuna karşı bir solunum cihazı yoluyla soluk almak zorunda olduğunuzu hayal edin.. İçmenin ciddi potansiyel sonuçlarını çağrıştırma arzuyu bastırmaya yardım eder.
Yazarak, okuyarak ya da çapraz bulmacalar gibi oyunlar oynayarak bellek kaslarınızı çalıştırın. Her ne kadar Alzeimer şansını yok etmenin kanıtlanmış bir yolu yoksa da bazı araştırmalar çocukluktan bu yana beyni aktif tutmanın hastalığa karşı bir ölçüde bir zırh oluşturabileceğini öneriyor.
Güneşin zararlı ışınlarına maruz kaldığınız her zaman güneş kremi sürün ve sürmeyi tekrarlayın ve kenarlı şapka kullanın. Güneşe aşırı maruz kalma cilt kanserine ve katarakta yol açabilir.
Yalnızca gereksiniminiz olan sağlık bakımını alın. Aşırı test yaptırma -önleme amaçlı röntgenler bile- ve antibiyotikler gibi ilaçlara aşırı bel bağlama aslında zararlı olabilir. Herhangi bir ilaç almadan önce ya da her hangi bir işlem konusunda anlaşmaya varmadan önce hangisinin sizin için iyi olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. Emin değilseniz başka bir görüş almaktan kaçınmayın.
Anti-aging uygulamaları konusunda dikkatli olun: hiçbir şey saati geri çeviremez ve bazı terapiler zararlı olabilir. Paranız ve sağlığınız tehlikede.
Ne kadar uzun yaşam bekleyebileceğiniz konusunda yüz yaşındakiler araştırmacısı Thomas Perl’ün Yaşam Beklentisi Hesaplayıcısından kaba bir fikir alın. Yaklaşık 10 dakika süren 40 soruluk test sağlıkla ilgili davranışlarınızın ömür uzunluğunuza olan etkilerini ortaya çıkarmaya yardım edebiliyor ve yıllar eklemeniz için yaşam tarzınıza uygulayabileceğiniz yollar öneriyor.
20ler ve 30lar
Kendinize hatırlatın: Bunlar “bedava mal” yılları değil. Yaşam tarzınız şimdi nasıl iyi (ya da kötü) yaşlanacağınızı etkileyecek.
“Olumlu başa çıkma becerileri” ya da yaşamın stres yapıcılarını yönetmek için sağlıklı yollar geliştirin. Son teslim tarihi korkusu? Patates jipslerini ağzınıza kürekle atmaktansa koşmaya ya da bisiklet kullanmaya gidin. Meditasyon yapın. Şimdi sağlıklı yaşam için yaşam boyu bir temel koyma zamanı.
Yaşlanma üzerine olumlu bir bakış açısı geliştirin. Kimse yaşlanmayı istemez, ancak kanıtlar olumsuz bir bakış açısı beslemek ve kalp krizi ve inme elverişliliği arasında bağ olduğunu öneriyor.
Sağlıklı bir kiloyu sürdürün. United States Department of Agriculture’s SuperTracker gibi araçlar plan yapmanıza, günlük tutmanıza, yiyeceğinizi ve egzersiz şeklinizi analiz etmenize yardımcı olabilir.
40lar ve 50ler
Tırmanan kilo kazanımının farkında olun. Obezite orta yaş ve ilerisindeki erişkinleri artarak etkiliyor. Orta yaşlara geldikçe daha az kaloriye ihtiyacınız olur, metabolizmanız yavaşlar ve kilo vermek daha zorlaşır.
Şekeri ve yağı birleştiren işlem görmüş yiyecekleri sınırlayın; araştırmalar bu karışımın fazla bağımlılık yapıcı olduğunu öneriyor.
Kalsiyum ve D vitamini – her ikisi de kemik sağlığını geliştirir– konusunda cimrilik yapmayın. İlaç Enstitüsü cinsiyete göre, günlük olarak 51-70 arasındaki erkek ve kadınların sırasıyla genellikle 1000 ve 1200 mg kalsiyum ve 600 IU D vitamini almalarını öneriyor.
60lar ve Üstü
Bir kez 65 yaşı geçince yıllık göz kontrolü yaptırdığınızdan emin olun. Yaşla ilişkili görme sorunları yavaşça ortaya çıkarlar, genellikle de fark ettirmeden.
Düşmelerden kaçınmak için dikkatli olun -65 ve üstü yaşlar için sakatlanma bağlantılı bir numaralı ölüm nedeni. Tai-chi gibi denge geliştiren egzersizler ve evde pratik değişiklikler yapmak, duşa yakın “tutunma barları” yerleştirmek gibi.
İyi sağlığınızı ve bağımsız yaşama yeteneğinizi uzatmak için fitliğinizi koruyun. Her hafta 150 dakikalık fiziksel etkinlik göz korkutucu gibi görünüyorsa, onu üç on dakikalık bloklara bölmeye çalışın, her hafta, beş gün.
Kolonoskopi gibi önerilen kanser tarama testlerini ve grip ve zatürre gibi bağışıklık kazandıran aşıları zamanında yaptırıyor olun.
İnme gibi baş ölüm nedenlerinin uyarıcı belirtilerini bilin. Eğer belirtileri fark ettiyseniz hemen yardım çağırın İnme için bu belirtiler yüzünüzde ve kol ve bacaklarınızda uyuşma ve görme ve konuşmada ani güçlük, baş gönmesi ve/ya da ani şiddetli baş ağrısını kapsar.
Çeviren: Prof. Dr. Engin Ünay
~ Pablo Picasso