BIOHACKING NEDİR?
Biohacking, kendi biyolojimizi kendimizin yaratmasıdır. Vücudumuzu ve zihnimizi biyolojik olarak hacklemek birçok hastalığı iyileştirebilir ve/veya hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Uzun ve sağlıklı yaşam üzerinde tahmin ettiğimizden çok daha fazla etkimiz vardır. Beslenme, stres, egzersiz, uyku gibi yaşam tarzı faktörlerimizde yapacağımız küçük yaşam değişiklikleriyle kendi yaşlanma sürecimizde aktif bir katılımcı olabiliriz.
BİYOLOJİMİZİ YENİDEN YARATMANIN 5 YOLU
1) SOĞUK TEDAVİ
Soğuk tedavi yöntemi, vücudu yaklaşık 15 °C soğuğa herhangi bir şekilde kısa süreli maruz bırakmaktır; duşu soğuk suyla sonlandırmak, buz banyosu yapmak, soğuk bir denizde yüzmek ya da tüm vücut kriyoterapisi (donma veya donmaya yakın sıcaklıklarda 2-5 dakika arası durmak) şeklinde olabilir.
Soğuk tedavi, vücudu iyi stres olarak bilinen “eustress”e sokar ve bunun sonucunda vücut yetersiz uyku, duygusal stres ve kronik stres vb. kötü streslere daha iyi yanıt verir.
Son dönemlerde yapılan birçok araştırma, soğuk su tedavisinin kas ağrılarını ve iltihaplanmayı azalttığını, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kilo kaybına destek olduğunu ve yaralanmaların daha hızlı iyileşmesine destek olduğunu göstermektedir.
Bu alanda kendi metodunu geliştiren Wim Hof, nefes, soğuk tedavi ve bağlılık ilkelerini birleştirerek, birçok kişinin stresinin azaldığını, yaratıcılığının geliştiğini, uykularının iyileştiğini, spor performanslarının ve enerjilerinin arttığını, odaklanma ve iradelerinin geliştiğini yaptığı çalışmalarla kanıtlamıştır.
Öneriler:
- Ilık bir duşla başlayın ve sıcaklığı tolere edebileceğiniz kadar yavaşça düşürün.
- Kış aylarında daha ince kıyafetler giyin.
- Soğuk suda yüzün.
- Soğuğu tolere etmek için nefesinizi kullanın.
2) AÇLIK
Yapılan birçok araştırma, açlığın hücresel yaşlanma ve hastalık risk faktörlerini etkileyerek sağlıklı ve uzun bir yaşam için etkili bir yöntem olduğunu göstermektedir. Açlık, kan şekerini kontrolünü destekleyerek insülin direncini azaltır. Kanser, kardiyometabolik hastalıklar, romatoid artrit gibi kronik hastalılıklara zemin hazırlayan enflamasyonla savaşır. Dolayısıyla, nörodejeneratif bozuklukların önlenmesine katkıda bulunur. Kalp sağlığının önemli belirteçlerinden olan kolesterol ve trıgliserit seviyelerini düzenler.
Son dönemlerde sıkça duyduğumuz aralıklı oruç (IF) sistemi açlık ilkesine dayanmaktadır. Aralıklı oruç, ne yediğimizden çok, ne zaman yediğimizle ilgilidir.
Öneriler:
Yaşam tarzınıza uygun bir açlık yöntemi seçmeniz çok önemlidir.
-
5:2 modeli: Haftada 2 gün kalori alımınızı sınırlayın (yaklaşık 500-600 kalori alın).
-
6:1 modeli: Haftada 1 gün kalori alımını sınırlayın.
-
16:8 modeli: Her gün 16 saat aç kalın ve yeme periyodunuzu 8 saatle sınırlayın.
-
“Ye-Dur-Ye”: Haftada 1-2 gün 24 saat aç kalın.
- Aç değilseniz, sadece yemek yeme saatiniz geldiği için yemek yemeyin.
3) OKSİDATİF STRES VE POLİFENOLLER
Metabolik fonksiyonların doğal bir yan ürünü olarak vücudumuzda serbest radikaller üretilir. Ancak bunlar vücudumuz tarafından çeşitli sebeplerden dolayı atılamayıp biriktikleri zaman, oksidatif hasara ve birçok hastalığa zemin hazırlayan enflamasyona neden olurlar. Stres, kötü beslenme veya hastalık sonucu artan oksidatif stres de bu enflamasyona katkıda bulunur. Polifenoller, kronik ya da sistematik enflamasyonun sebep olabileceği birçok hastalığın önlenmesinde ve/veya tedavisinde aktif rol oynayan bitki bileşenleridir.
Öneriler:
- Karanfil ve diğer baharatları beslenmenize ekleyin.
- Kakao ve bitter çikolatadan yararlanın.
- Kırmızı ve mor meyveler (nar, yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu) tüketin.
- Çiğ kuruyemiş (badem, ceviz, fındık) tüketin.
- Koyu yeşil yapraklı sebze tüketiminizi artırın.
- Yeşil çay tüketin.
4) MEDİTASYON
Meditasyon, binlerce yıldır uygulanan bir çeşit zihin eğitme tekniğidir. Zihin-beden tamamlayıcısı olarak görülen meditasyon, son zamanlarda rahatlama ve stres azaltma yöntemi olarak birçok kişi tarafından uygulanmaktadır. Stres, birçok hastalığın olduğu gibi, yaşlanmanın da en büyük sebeplerinden birisidir. Meditasyon, hem duygusal hem de fiziksel olarak sağlığınıza katkı sağlayacak sakinliğe, huzura ve denge hissine ulaşmanız konusunda size yardımcı olabilir. Farkındalığınızı artırarak irade gücünüzü güçlendirir ve kötü alışkanlıklardan kaçınmak için disiplin geliştirmenize yardımcı olur.
Düzenli meditasyon yapmak, hafızayı ve odaklanma kapasitenizi güçlendirerek zihninizi genç tutmanıza yardımcı olur. Meditasyon sonrası rahatlama, uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir ve uyku kalitenizi artırabilir.
Öneriler:
- Meditasyon yapmak için bir zaman belirleyin ve buna sadık kalın.
- Farklı meditasyon türlerini araştırarak, hoşunuza giden bir yöntemle başlayın.
- Küçük hedefler belirleyin; 3-5 dakikalık meditasyonla başlamak yeterli olabilir.
- Meditasyon öncesi birkaç derin nefes alarak vücudunuzu rahatlatın.
5) UYKU
Uyku, sağlığımız üzerinde en etkili olan faktörlerden birisidir. Uyku sırasında büyüme, iştah yönetimi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde görev alan birçok hormonun kan dolaşımına salınmasıyla fiziksel ve zihinsel olarak yenileniriz. İyi bir uyku stresi azaltır, hafızayı güçlendirir, gün içerisinde daha verimli olmanızı ve gün boyunca öğrendiklerinizi pekiştirmenizi sağlar. Kalitesiz ve yetersiz uyku ise, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, duygusal ve zihinsel işlevlerin azalmasına, odaklanmada güçlüğe ve hafıza problemlerine sebep olabilir. Kronik uykusuzluk obezite, yüksek tansiyon, çeşitli kalp hastalıkları, depresyon ve birçok bilişsel rahatsızlık riskini artırır.
Öneriler:
Cansu Cebeci
- Beynimiz ve vücudumuz 23:00-03:00 saatleri arasında onarım yaptığı için, bu saatlerde uykuda olmaya çalışın.
- Günde ortalama 8 saat uyumayı hedefleyin.
- Yatmadan en az 5 saat öncesinde kafein ve nikotin gibi uyarıcıları almayı bırakın.
- Ritim oluşturun; hafta sonları da dahil olmak üzere, her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışın.
- Akşam saatlerinde mavi ışık içeren parlak ışıklara maruz kalmak, uyku hormonu olan melatonini olumsuz yönde etkiler. Yatmadan en az 1 saat önce dijital ekranlardan (bilgisayar, telefon) uzak durun.
- Uyuduğunuz yerin karanlık, sessiz ve serin (16 °C-19 °C) olmasına özen gösterin.
- Düzenli egzersiz, hem uyku miktarını ve kalitesini iyileştirir hem de daha derin ve daha onarıcı uyku evrelerinde harcanan süreyi artırır.
Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçu