İnsülin ve kan şekeri
Normal kan şekeri seviyesi 80-120 mg / dl'dir. Bu sayılar aşıldığında, vücut, vücudun dokularında (karaciğer, kaslar ve yağ dokusu) kullanarak fazla glikozla savaşan insülin hormonunu üretmeye başlar.
Yaklaşık 70 g işlenmiş glikoz (1) karaciğerde, 120 g kasta ve 20 g kanda depolanır.Bunların bir veya iki saat içinde harcanan çok küçük sayılar olduğuna dikkat edin. Bu "depolar" doldurulduğunda, yağ dokusunda glikoz kullanılmaya başlanır.
İnsülin seviyelerini neler etkiler?
Kan şekeri (ve sonra insülin) artışı karbonhidrat içeren gıdaların tüketiminden etkilenir. Çok daha az bir ölçüde, protein insülin seviyesini etkiler ve çeşitli yağlar pratik olarak etkilemez.
Glikoz seviyelerindeki artışı belirli gıdaların kullanımı ile ilişkilendirmek amacıyla bir glisemik indeks teorisi oluşturuldu. Ancak bu rakamlar porsiyon boyutuna, gıda sıcaklığına ve diğer birçok faktöre bağlı olarak önemli ölçüde değişir.
Kaslarda ne kadar enerji depolanır?
Daha önce de belirtildiği gibi, kaslarda sadece 120 gram işlenmiş glikoz bulunur. Kuvvet antrenmanı sırasında bu rezervler harcanır - bir saatten daha kısa bir süre için yeterlidir, bu da uzun antrenmanların zararlı olduğunu gösteren bir başka teyittir.
Bu depoları boşalttıktan sonra vücudun onları yenilemesi gerekir - “karbonhidrat penceresi” teorisi buradan gelir. Bu nedenle, eğitimden önce ve sonra tüketilen 100-150 gram karbonhidrat sadece kaslara gider ve büyümeleri için gereklidir.
Karbonhidratsız Diyet Egzersizleri
Karbonhidrat içermeyen bir diyette olmak, vücut kaslarda gerekli glikojen rezervlerini yaratmaz, bu da tam olarak işlev görmelerini önler. Aktif moddaki diğer kaynaklardan kas çalışması için enerji almak çok daha zordur.
Sonuç olarak, güç göstergeleri önemli ölçüde azalır ve yorgunluk artar, baş dönmesi veya hatta bilinç kaybı mümkündür. Klasik karbonhidrat içermeyen diyetin kuvvet antrenmanı ile tamamen uyumsuz olduğunu unutmayın.
Kas Büyümesi İçin İnsülinin Önemi
Birçok insan kas büyümesi için sadece proteine ihtiyaç olduğuna inanır, ancak düşük düzeyde insülin ile midede amino asitlere bölünmüş bir protein pratik olarak kas dokusu tarafından emilmez. Kaslar proteini sadece kanda insülin olduğunda emer.
Bu nedenle, eğitimden önce, sırasında ve sonrasında 100-150 gram karbonhidrat tüketiminin kas dokusunun iyileşmesini ve büyümesini önemli ölçüde iyileştirir. Ek olarak, doğal olarak, kaslar bu egzersiz için 50-70 g proteine ihtiyaç duyar.
İnsülinin yağ dokusu üzerindeki etkileri
İnsülinin küçük miktarlarda bile yağ hücrelerinden enerji salınmasını durdurması önemlidir. Bu nedenle, eğitim türünden bağımsız olarak, egzersizden üç saat önce herhangi bir karbonhidratın (basit veya karmaşık) kullanımı yağ yakmayı durdurur.
Sadece düşük glikozlu ve insülin içermeyen vücut enerji üretmek için yağ dokusu kullanabilir. Aynı zamanda, eğitim önemli bir rol oynamaz - bir koşu bandında geçirilen 300 kalori, yiyeceğin küçük bir kısmına eşdeğerdir.
Beslenme -% 80 başarı!
İnanması zor, ama eğitim gerçekten beslenme kadar önemli değil. Tıpkı yokluğunda kas kazanmak imkansız olduğu gibi, kandaki insülin varlığında yağdan kurtulmak imkansızdır. Ancak bundan sonra toplam kalori içeriği ve beslenme gelir.
Kas istiyorsanız - günlük kalori alımınızı% 20 oranında artırın, temel bir diyet prensibi ile yiyin ve kilo alımı ile egzersiz yapın. Kilo vermek istiyorsanız, kalori alımını% 20 azaltın, karbonhidratları en aza indirin, ancak eğitim artık önemli değildir.
***
Metabolizmayı etkileyen en önemli hormon olan vücudun yağ kaybetme veya kas oluşturma yeteneğini etkileyen insülindir. Bu hormonun doğası nedeniyle, vücut yağ yakamaz ve aynı zamanda kas kazanamaz.
Bilimsel kaynaklar:
:
- “Biyokimya'nın Klinik İlişkiler Ders Kitabı 4. baskı.” Ed.Thomas M.Devlin, Wiley-Liss, 1997