DASH Diyeti
DASH Diyeti
DASH Diyet Kalp Sağlığı İçin Vejetaryen Yemek Planı
Diyetinizi kilo vermek, kan şekerinizi veya tansiyonunuzu düşürmek ya da sadece genel sağlığınızı iyileştirmek için değiştirmeyi düşünüyorsanız, DASH Diyetini duymuş olabilirsiniz.
DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) Diyet, ABD Haberleri ve Dünya Raporu tarafından ardı ardına sekiz yıl boyunca “en iyi genel diyet” seçildi.
Bu ayrımın bir kısmı, araştırmanın, diyetin kilo vermeyi, kolesterolünüzü düşürdüğünü ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmesi gerçeğine borçludur. Birçok beslenme uzmanı, diğer beslenme planlarına kıyasla, uzun süreli daha az kısıtlayıcı ve daha sürdürülebilir olduğu için diyete alkışlar.
Vejetaryen DASH Diyeti Başlatmak İçin Hızlı İpuçları
- Her zaman, rafine edilmemiş, organik ve mümkün olduğunda yerel olarak yetiştirilen yiyecekleri seçin.
- Her öğünde en az bir sebze porsiyonu yiyin.
- Her atıştırmalığa sebze veya meyve porsiyonu ekleyin.
- Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahılları kahverengi pirinç, yabani pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar ile değiştirin. Glüten içerdiğinden buğdaydan kaçının.
- Protein ve lif içeriğini arttırmak için vejetaryen yemeklere fasulye veya mercimek ekleyerek iştahınızı daha az yiyecekle karşılamaya yardımcı olur.
- Badem, kaju fıstığı, ceviz veya antep fıstığı çiğ fındık gibi aperatifler iyi olur.
- Yemeklerinizi tuz ve işlenmiş çeşniler yerine, otlar ve baharatlar gibi düşük sodyumlu baharatlarla pişirin.
- Market alışverişi yaparken, düşük sodyumlu yiyecekleri seçin.
- Şekerleme istediğiniz zaman, şeker veya fırınlanmış ürünler yerine meyve seçin.
DASH Diyet Nedir?
Bilim adamları, Ulusal Sağlık Merkezi Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nün (NHLBI) finansmanı ile DASH Diyetini oluşturdular. DASH Diyetinin amacı, yüksek tansiyonu azaltan bir beslenme planı tasarlamaktı.
Sistolik kan basıncınız 140 mmHg veya daha yüksekse veya diyastolik kan basıncınız 90 mmHg veya daha yüksekse, hipertansiyonunuz vardır. DASH Diyet tarifleri sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız protein, sağlıklı yağ ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerini vurgulamaktadır. Diyet şeker ve sodyumu sınırlar ve doymuş yağ ve kolesterol düşük ve lif, protein, potasyum , kalsiyum ve magnezyumda yüksek besinleri teşvik eder. Orijinal olarak omnivorlar için tasarlanırken, bitki bazlı bir diyet uygulamak isteyen kişiler tarafından kolayca adapte edilir.
DASH Diyetinde Ne Yiyebilirsin?
DASH Diyetinin en çekici yönlerinden biri, izin verdiği yiyeceklerin çeşitli seçimidir. Aslında, yiyebildiğiniz yiyeceklerin listesi, şükürler olsun, kaçınılması gereken yiyecekler listesinden daha uzun – artı marketlerde ve çiftçi pazarlarında kolayca bulunur. Her bir gıda türü için tam porsiyon sayısı, kalori gereksinimlerinize bağlı olarak değişir. Aşağıda listelenenler 1.800 kalorili diyet için önerilerdir.
DASH Diyetinde Meyve
Günde dört ila beş porsiyon meyve için hedef alın. Bir porsiyon bir orta boy meyve, çeyrek fincan kuru meyve, yarım fincan taze veya dondurulmuş meyve veya yarım fincan yüzde 100 meyve suyudur.
DASH diyeti, elma, muz, üzüm, portakal, greyfurt, mango, karpuz, şeftali, kayısı, ananas, çilek ve mandalina da dahil olmak üzere tüm meyvelere izin verir. İyi kuru meyveler tarihleri, incir, kuru erik veya kuru üzüm içerir.
DASH Diyetinde Sebzeler
Günde dört ila beş porsiyon sebze almayı hedefleyin. Bir porsiyon bir fincan çiğ yapraklı sebze, yarım fincan kesilmiş çiğ veya pişmiş sebzeler veya bir buçuk bardak yüzde 100 sebze suyudur.
Bu diyet herhangi bir sebze yemeye izin verir. İyi seçenekler brokoli, yeşil fasulye, bezelye, lahana, lahana yeşillikleri, biber, ıspanak, kış veya yaz kabak, tatlı patates ve domates içerir.
DASH Diyetinde Tahıllar
Her gün altı porsiyon tam tahıl için hedef alın. En sağlıklı tahıllar arasında kahverengi pirinç , yabani pirinç ve yulaf yer alır. Bu tam tahıllar mükemmel bir lif kaynağıdır ve glütensizdirler . Diğer glutensiz seçenekler karabuğday, amaranth, teff ve quinoa (teknik olarak bir tohum) içerir.
DASH Diyetinde Kuruyemiş, Tohum ve Bakliyat
Haftada dört porsiyon almayı hedefleyin. Bir porsiyon üçte biri fincan fındık , iki yemek kaşığı fındık ya da tohum yağı, iki çorba kaşığı doğal tohumların veya yarım bardak pişmiş baklagiller. Herhangi bir kuruyemiş, tohum veya baklagiller seçin – mercimek, lacivert fasulye, garbanzo fasulyesi ve barbunya fasulyesi iyi seçeneklerdir.
DASH Diyetinde Sağlıklı Yağlar
Günde iki ila üç porsiyon sağlıklı yağ almayı hedefleyin. Bir porsiyon bir çay kaşığı yağıdır ( zeytin , fıstık, avokado veya hindistan cevizi ). Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado ve taze, şekersiz ilave fıstık veya badem ezmesi bulunur.
DASH Diyetinde Az Yağlı Süt
Vejetaryen DASH Diet, yağsız veya az yağlı süt ürünlerini önerir. Süt ürünleri yerseniz, her zaman mera yetiştirilen hayvanlardan gelen organik ürünleri seçin. DASH diyetinin bitki bazlı bir versiyonunu tercih ediyorsanız, sütlü olmayan yoğurdu, peynirleri veya sütleri, örneğin badem veya hindistan cevizi sütü gibi deneyin.
Azaltmak veya ortadan kaldırmak için gıdalar
DASH Diyet çeşitli olmasına rağmen, almanızı veya azaltmanızı gereken birkaç yiyecek vardır.
DASH Diyetinde Et
Vejetaryen DASH diyetinde herhangi bir et yemeyeceksin. Standart DASH diyeti sığır eti, domuz eti ve jambondan kaçınılmasını tavsiye eder, çünkü doymuş yağ ve sodyum oranı yüksektir. Vejetaryen DASH Diyeti, tüm etlerin tüketiminden kaçınmayı, hatta tavuk ve balıkların yağsız kesilmesini gerektirir.
DASH Diyetinde Tam Yağlı Süt
DASH diyeti, tam yağlı süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri kaynaklarını kısıtlar çünkü bu seçenekler doymuş yağda yüksektir.
DASH Diyetinde Şeker ve Tatlı Eklendi
DASH diyeti, haftada beşten fazla az yağlı tatlı porsiyona izin vermektedir. Bir porsiyonun örnekleri arasında bir çorba kaşığı şeker , jöle veya reçel, bir bardak limonata ve bir yarım fincan sorbe veya jelatin tatlısı bulunur. Daha da iyisi, rafine şekeri atlayın ve tatlı bir şeyler istediğinizde taze meyve elde edin.
DASH Diyetinde Sodyum
DASH Diyetinde iki adet sodyum limiti vardır: 1,500 miligram veya günde 2.300 miligram. Genel olarak, sodyum alımınız ne kadar düşük olursa, kan basıncınız düşer.
Örnek DASH Diyet Menüsü
Aşağıdaki yemek planı, DASH Diyetinin neye benzediğinin bir örneğidir.
DASH Diyetinde Birinci gün
Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muzlu çelik kesilmiş yulaf ezmesi
Öğle yemeği: Akdeniz salatası
Akşam yemeği: Taze sos ve yan ıspanak salatası ile glutensiz, tam tahıllı spagetti
DASH Diyetinde İkinci gün
Kahvaltı: Ceviz ve çilek ile Hindistan cevizi sütü yoğurt
Öğle yemeği: Siyah fasulye ve yaprak sarması
Akşam yemeği: Kahverengi pirinç ve lahana ile mercimek
DASH Diyetinde Üçüncü gün
Kahvaltı: Glutensiz tost, nohut ve sebze scramble, portakal dilim
Öğle yemeği: Humus ve sebze ile Pide
Akşam yemeği: Chunky domatesli üç tane vejetaryen biber
DASH Diyetinin En İyi 5 Sağlık Faydaları
DASH Diyet, insanların yüksek tansiyonlarını düşürmelerine yardımcı olmak için yaratılmış olsa da, diyetin diğer sağlık yararları da vardır, bu yüzden kan basıncınız sağlıklı aralıkta (90 ila 120 mmHg arasında bir sistolik okuma) ve 60 ila 80 mmHg diyastolik).
1. Kan Basıncınızı Düşürün
Çalışmalar, DASH Diyetinin sistolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını ve diyet bileşikleri üzerinde daha az kalori tüketen etkinin olduğunu buldu. DASH Diyetinin yanı sıra düşük sodyum diyetinin ardından kan basıncınızı daha da düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.
2. Kilo Verme
Aşırı kilolu olmak hipertansiyon için bir risk faktörüdür. 5 ila 10 lira kadar az kaybetmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. DASH Diyet kilo kaybına yardımcı olabilecek bir plandır . DASH Diyetinde 24 hafta geçtikten sonra, insanlar diğer diyet yapanlara göre üç kilo daha fazla ve belinde neredeyse yarım santim daha fazla kaybettiler.
3. Diyabet Riskinizi Azaltın
DASH Diyet, diyabetle yaşayan insanlar için uygundur, çünkü diyet kan basıncını ve ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, diyetin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve bu nedenle tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini , ancak daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu ileri sürmektedir.
DASH Diyet, kan basıncını düşürmek ve semptomlarını yönetmek için, hipertansiyon, yüksek kan şekeri ve aşırı kiloyu içeren diyabetik bir durum olan metabolik sendromla yaşayanlara yardımcı olabilir.
4. Bazı Kanser Riskini Azaltın
DASH Diyet, kolorektal ve meme kanseri riskini azaltabilir. Ayrıca, DASH Diyetinin bazı bileşenleri – daha fazla tahıl, meyve, sebze ve kuruyemiş ve daha az süt, tuz ve et tüketmek gibi – bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltmaktadır.
Pek çok bakımdan, uzun vadeli iyi sağlık, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı tercihlerinin tutarlı bir şekilde yapılmasının kümülatif etkisidir. DASH diyetinin prensiplerini bitki temelli bir temel ile birleştirmek, her birinin sunması gereken sağlık faydalarını birleştirmenin iyi bir yoludur.
5. Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltın
Yüksek tansiyon , kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörüdür. Kan basıncını düşürerek, kalbine yardım edersin. Ancak DASH Diyetini takiben de “kötü” LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterolünün daha düşük olmasına yardımcı olur.Yüksek LDL seviyeleri arterlerde plak oluşumuna neden olur, bu da riskinizi veya kalp krizi ve inme riskinizi artırır, ancak hipertansiyon inme riskini artırır. DASH Diet bu riski azaltmaktadır.
DASH Diyetine Nasıl Başlanır?
DASH Diyetinin başlaması kolay görünmektedir, ancak – mevcut diyetinize bağlı olarak – nasıl yediğinizi önemli ölçüde değiştirebilir. Birkaç basit adım geçişi kolaylaştıracaktır.
Mevcut Yemek Planınızı Kontrol Edin
Bir veya iki günlüğüne bir yemek günlüğü tutun, ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne sıklıkla yediğinizi takip edin. Bunu yapmanın kolay bir yolu, besinlerin sodyum ve besin düzeylerini izleyen bir uygulamayı indirmektir. Ardından mevcut alışkanlıklarınızı DASH Diyet planıyla karşılaştırın. Halihazırda neler yaptığınızı hızlı bir şekilde göreceksiniz, ayrıca yapmanız gereken değişiklikler.
Yavaş yavaş başla
Bütün gece yol boyunca gitmene gerek yok. Her öğünde en az bir sebze porsiyonu yemek gibi bir veya iki değişiklikle başlayın ve daha sonra bu eski değişiklikler yeni alışkanlıklar haline geldikçe daha fazla ekleyin. Bu değişiklikler eklenecek.
Unutma, Mükemmel Olması Gerekmiyor
Her gün her bir porsiyon tavsiyesini vurmak zorunda değilsiniz, ne de günde 2,300 mg veya 1,500 mg sodyum tüketmeniz gerekmiyor. Önerilen tekliflere ulaşmaya gayret edin, ancak genel trendlerin en çok ilgilendiğini unutmayın. Yani haftada yemeklerin çoğunluğu DASH Diyetine uyuyorsa, bunu bir başarı olarak görürsünüz.
Aktif ol
Kilo vermeye çalışıyorsanız günde en az 30 dakika aktiviteyi veya bir saatlik aktiviteyi hedefleyin. Daha kolaysa, bu zamanı 10 dakikalık segmentlere ayırabilirsiniz. Yürümek, yürüyüş yapmak, yüzmek, dans dersi, yoga ya da başka herhangi bir şeyden keyif aldığınız bir şeyi seçin . Önemli olan hareket etmektir.
Diğer Sağlıklı Yaşam Tarzı Uygulamalarını Takip Edin
Diğer değişiklikler kan basıncını daha da azaltabilir ve sizi sağlıklı tutabilir.
DASH diyetini denediniz mi? Ne düşündün? Aşağıda bir yorum bırakın ve deneyimlerinizi bizimle paylaşın.
Yasal Uyarı:
Sitemizde yer alan yazılar ve resimler sağlıklı kişiler için bilgilendirme yazılarıdır. Kesinlikle teşhis – tedavi amacı ve niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu ya da alerjisi olan ve ilaç kullanan kişilerin sağlık problemi oluştuğu durumlarda mutlaka doktoruna danışması gerekmektedir.