İstediğiniz kas türlerini oluşturmak çok fazla protein gerektirir. Bu yüzden kilo alıyorsun tavuk göğsü ve yağsız sığır eti, sürüler halinde balık, düzinelerce yumurta ve galon az yağlı süt ürünleri. Çeşitli yiyecekler yemek önemlidir. protein kaynakları hepsi farklı faydalar sağladığı için. Örneğin süt, hem peynir altı suyu hem de kazein proteinleri içerir ve bunlar, zengin oldukları için üstündür. kollara ayrılmış zincirli amino asitler ve glutamin.
Yine de süt, laktoz içerdiğinden birçok mide için sorun teşkil etmektedir. Laktoz, beta-1,4-glikozidik bağ olarak bilinen şeyle birbirine bağlanan basit şeker glikoz ve galaktozdan oluşur. Çoğu insan, sindirim sistemlerinde laktaz enziminin yetersiz depolarına sahiptir ve bu da onları sindirmek için glikoz ve galaktoz arasındaki bağı kırmalarını engeller. Bu, laktoz intoleransı olarak bilinen, birçok insanın süt ürünlerini tükettikten 30–120 dakika sonra midelerinde hissettiği rahatsızlık hissiyle sonuçlanır. Semptomlar mide bulantısı, kramplar, şişkinlik, gaz ve ishali içerebilir.
30 milyon ile 50 milyon arasında Amerikalı laktoza toleranssızdır; buna Afrikalı Amerikalıların% 80'i, Amerikan Kızılderililerinin% 80'inden fazlası ve Asyalı Amerikalıların% 90'ından fazlası dahildir. Bazı vücut geliştiriciler o kadar hoşgörüsüzdür ki, süt proteini, peynir altı suyu proteini ve kazein proteini gibi bazı protein tozlarında bulunan az miktarda laktozdan bile semptomlar yaşarlar. Azaltılmış laktoz sindirimi, tüm öğününüzü de etkileyerek protein, vitamin ve toplam kalorinin sindiriminde (ve emiliminde) azalmaya neden olabilir.
Laktoza tahammülsüzseniz, süt ürünlerinin faydalarından ödün vermeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Yine de bir alternatif var: Süt ürünlerini tüketmeden hemen önce birkaç laktaz enzimi takviyesini patlatmak, tüm besinlerin tuvalete değil kaslarınıza ulaşmasına yardımcı olabilir. Laktaz enzimlerinin laktoz sindirimini etkili bir şekilde arttırdığı çeşitli klinik deneylerde gösterilmiştir; Bu çalışmalar, yüksek düzeyde laktoz intoleransı olarak kabul edilen deneklerin bile enzim takviyeleri aldıkları takdirde süt ürünlerini tüketebileceklerini göstermektedir.
Bir laktaz enzim takviyesi seçerken, Gıda Kimyasal Kodeksi (FCC) laktaz birimleri için standardize edilmiş bir ürün arayın. Bu, ürünün laktozu bir arada tutan bağları kırmak için FCC standartlarına göre üretildiğini gösterir. Her insanın laktozu sindirme yeteneği değişiklik gösterir, bu nedenle vücudunuzun ne kadar ek laktaza ihtiyacı olduğunu bulmak için deneyler yapmanız gerekir.
Kendinizi orta derecede laktoz intoleransı olarak görüyorsanız, süt bazlı protein takviyeleri veya yiyecekleri tüketirken 2.500-5.000 FCC birim laktaz alarak başlayın. Süt ürünlerine daha duyarlı olanlar 10.000–20.000 FCC birimi ile başlamalıdır. Laktaz takviyeniz kapsül formundaysa, süt tüketmeden en az 15 dakika önce aldığınızdan emin olun, böylece mideniz kapsülü parçalamak için zaman kazanır. Laktaz tozları veya çiğnenebilir takviyeler, süt ürünleri ile aynı zamanda alınabilir.