Çok düşük kalorili diyette yasak ve serbest besinler vardır. Ancak her besin grubunun önerilen porsiyonu aşmayacak şekilde tüketilmesi önerilir.
Çok düşük kalorili diyette meyve, sebze, yağsız protein kaynakları, tam tahıllı ve kepekli ürünler, baharatlar ve otlar serbestken; şeker, şeker içeren besinler ve içecekler, rafine karbonhidrat kaynakları ve yağ oranı yüksek olan besinler yasaktır.
Çok Düşük Kalorili Diyette Ne Yenir?
Çok düşük kalorili diyette serbest olan besinler aşağıda sıralanmıştır.
- Elma, portakal, çilek, nar, armut, böğürtlen, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler
- Ispanak, brokoli, karnabahar, kabak gibi sebze çeşitleri
- Fasulye, yumurta beyazı, mercimek, soya peyniri, yağsız et, bezelye, karides, derisiz tavuk, sebzeli burger ve hindi göğsü gibi protein kaynakları
- Tam tahıllı makarna, esmer pirinç, bulgur, kinoa ve tam tahıllı ekmekler
- Sarımsak, zencefil, kekik, biber gibi ot ve baharatlar
1. Meyveler
Ahududu, çilek, kivi ve böğürtlen gibi meyvelerin karbonhidratları düşük, lif oranları yüksektir. Aynı zamanda meyveler, vücuttaki iltihabın azalmasını ve hastalıklara karşı bağışıklığın güçlenmesini sağlarlar.
Avokado, sağlıklı yağları içeren liften zengin besinlerdendir. 100 gram avokado 160 kaloridir ve 8.5 gram karbonhidrat içerir.
Çilek, C vitamini ve manganez gibi besin öğelerinden zengindir. 100 gram çilek 32 kaloridir ve 8 gram karbonhidrat içerir.
Greyfurt gibi turunçgiller, C vitamini ve karoten içermektedir. Antioksidan etkileri sayesinde vücudun toksik maddelerden arınmasına yardımcı olurlar. 100 gram greyfurt 50 kaloridir ve 11 gram karbonhidrat içerir.
2. Sebzeler
Çoğu sebze çeşidinin enerji değeri düşüktür. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve turpgillerin karbonhidrat içeriği düşüktür, bu nedenle düşük kalorilidir. Diğer bir yandan, tatlı patates ve pancar gibi sebzelerin karbonhidrat değeri ve kalorisi daha yüksektir.
Brokoli, çiğ ve pişmiş olarak tüketilen turpgil sebzelerindendir. C vitamini, lif ve K vitaminini yüksek miktarda içerirken vücudun toksik maddelerden arınmasına yardımcı olur. 100 gram brokoli 7 gram karbonhidrat içerir.
Domates, C vitamini ve potasyumdan zengindir. 100 gram domates 18 kaloridir ve 4 gram karbonhidrat içerir.
Yemek tariflerinde sıkça yer alan soğan, anti inflamatuar etki gösterir. 100 gram soğan 9 gram karbonhidrat içerir.
Brüksel lahanası, besleyici besinlerden biridir. İçeriğinde C vitamini ve K vitamini yüksek oranda bulunur. 100 gram brüksel lahanası 36 kaloridir ve 7 gram karbonhidrat içerir.
3. Yağsız Proteinler
Fasulye, yumurta beyazı, mercimek, soya peyniri, yağsız et, bezelye, karides, derisiz tavuk, sebzeli burger ve hindi göğsü gibi protein kaynakları porsiyon kontrolü sağlayarak tüketilebilir.
4. Düşük Yağlı veya Yağsız Süt Ürünleri
Süt, yoğurt, ayran ve kefir gibi süt ürünlerinde az yağlı ya da yağsız olan alternatifleri seçin. Birçok peynir çeşidinin yağ oranı yüksektir. Kaşar peyniri yerine az yağlı olan süzme peyniri tercih edin. Aynı zamanda mozzarella ve ricotta peyniri yağsız sütten yapıldığı için tercih edilebilir. Az yağlı krem peynir, yağsız krem peynir ve ekşi kremayı seçin.
Kremanın yağ içeriği yüksektir, uzak durun. Krema ile yapılmış soslar ve yemeklerden uzak durun.
5. Kepekli Tahıllar
Darı, bulgur, kinoa, esmer pirinç, kepekli arpa, yulaf ezmesi, çavdar ve tam buğday gibi kepekli tahıllar ve kepekli tahıllardan yapılan besinler porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilebilir.
6. Otlar ve Baharatlar
Birçok lezzetli ot, baharat ve çeşni; karbonhidrat içeriği düşüktür. Beslenme kaynağı olarak kullanılır ve yemeklere lezzet katmaya yardımcı olur. Özellikle tuz, sarımsak, zencefil, hardal, kekik ve biber gibi baharatlar düşük karbonhidrat diyetin parçasıdır.
Çok Düşük Kalorili Diyette Ne Yiyemezsiniz?
Çok düşük kalorili diyette yasak olan besinler aşağıda sıralanmıştır.
- Çikolata, pasta, simit, poğaça, kek, sütlü tatlı, şerbetli tatlı, kurabiye, börek, çörek, hamur işi, dondurma ve kahvaltılık gevrek gibi rafine karbonhidrat kaynakları
- Fast food ürünleri, patates cipsi gibi abur cuburlar, çıtır tavuk, dondurulmuş pizza, çörek, börek, kızartılmış etler, şekerli içecekler, pastırma, salam, sosis, konserve et ürünleri gibi yağ içeriği yüksek olan besinler
- Şeker, şeker içeren yiyecekler ve içecekler
1. Rafine Karbonhidratlar
Çikolata, pasta, simit, poğaça, kek, sütlü tatlı, şerbetli tatlı, kurabiye, börek, çörek, hamur işi, dondurma ve kahvaltılık gevrek gibi rafine karbonhidrat kaynaklarından uzak durun.
Bu besinler yüksek şeker ve karbonhidrat içeriğine sahip olmakla beraber işlenmişler besinler arasındadır. Aynı zamanda tatlandırıcı ve katkı maddesi içerdikleri için uzak durulmalıdır.
Sağlıklı adı altında satışa sunulan kahvaltılık gevrekler yüksek oranda karbonhidrat ve kalori içermektedir. Örneğin 234 gram pişmiş yulaf ezmesi 27 gram karbonhidrat içerirken 111 gram granola 82 gram karbonhidrat içermektedir.
2. Yüksek Yağlı Yiyecekler
Fast food ürünleri, patates cipsi gibi abur cuburlar, çıtır tavuk, dondurulmuş pizza, çörek, börek, kızartılmış etler, şekerli içecekler, pastırma, salam, sosis, konserve et ürünleri gibi yağ içeriği yüksek olan besinlerden uzak durun. Bunun yanı sıra bitkisel yağ, margarin ve trans yağlardan kaçının. Süt, yoğurt, ayran ve kefir gibi süt ürünlerinde az yağlı ya da yağsız olan alternatifleri seçin. Birçok peynir çeşidinin yağ oranı yüksektir. Kaşar peyniri yerine az yağlı olan süzme peyniri tercih edin. Aynı zamanda mozzarella ve ricotta peyniri yağsız sütten yapıldığı için tercih edilebilir. Az yağlı krem peynir, yağsız krem peynir ve ekşi kremayı seçin.
Kremanın yağ içeriği yüksektir, uzak durun. Krema ile yapılmış soslar ve yemeklerden uzak durun.
3. Şekerli İçecekler
Meyveli maden suları veya ekstra şeker girmiş olan içecekler çok düşük kalorili diyete uygun değildir. Hem kalori değerinin yükselmesine hem de karbonhidrat değerinin artmasına neden olur. Bu seçenekler kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur.
Meyve suyu, şekerli veya doğal olduğu farketmeksizin tüketimi kısıtlanmalıdır. Bunun sebebi kan şekerinde ani yükselme ve ani düşmeye neden olmalarıdır. Meyve suyu yerine her zaman taze ve doğal meyve tercih edilmelidir. Bu sayede gıdadan yeterli posa miktarı alınmış olur.
Coca Colanın 1 kutusunda (372 ml ) 45 kalori bulunmaktadır ancak 39 karbonhidrat içermektedir.
Çok Düşük Kalorili Bir Diyette Kaç Kalori Alabilirsiniz?
Çok düşük kalorili diyeti uygularken günlük alınması gereken enerji miktarı 800 kaloridir. Günlük alınan enerjinin tüm makro besin öğelerine dengeli dağıtılması gerekir. Sağlıklı beslenmede önerilen; alınan kalorinin %45- 55’ ini karbonhidrat, %15- 20’ ini protein, %30 -35’ ini yağ grubunun oluşturmasıdır.
Dolayısıyla, dengeli planlanan 800 kalorilik diyetin 90 ila 110 gramını karbonhidrat, 30 ila 40 gramını protein, 26 ila 31 gramını ise yağlar oluşturmalıdır.
Diyette yer alan besinlerin dağılımının yanı sıra gıda kalitesi de önemlidir. Diyet süresince ilave şeker, işlenmiş besin ve rafine tahıl tüketimi tamamen engellenmeli ve programın kurallarına sadık kalınmalıdır.
Çok Düşük Kalorili Diyette Günlük Yağ Alımı Yüzde Kaçtır?
Dengeli planlanan 800 kalorili bir diyetin 26 ila 31 gramını yağ grubu oluşturmalıdır.
Çok Düşük Kalorili Diyette Günlük Protein Alımı Yüzde Kaçtır?
Dengeli planlanan 800 kalorili bir diyetin 30 ila 40 gramını yağ grubu oluşturmalıdır.
Çok Düşük Kalorili Diyet Gıda Listesi Pahalı mı?
Çok düşük kalorili diyet planında gıda kalitesine ve çeşitliliğine önem verildiği için maliyeti yüksek olarak kabul edilebilir. Aynı zamanda yüksek kalitedeki organik besinler ve diğer sağlıklı gıdaların tüketimi vurgulandığı için maliyet yükselebilir. Bütçenin doğru ayarlanması ve maliyetin desteklenmesi için haftalık planın daha önceden yapılması ve toplu alışveriş yapılması önerilmektedir. Alışveriş listesini planlayarak ve haftalık beslenme planını oluşturarak maliyeti düşük hale getirebilirsiniz.
Bir Hafta İçin Örnek Çok Düşük Kalorili Menü Nedir?
Çok düşük kalorili bir diyete yeni başlayanlar için 7 günlük beslenme programı aşağıda verilmiştir.
- Pazartesi
Kahvaltı: Yarım elma, yaban mersini ve yulaf ezmesi
Ara Öğün: Bitki çayı
Öğle Yemeği / Akşam Yemeği: Etli yeşil fasulye yemeği, 1 ince dilim tam tahıllı ekmek, yarım kase cacık
- Salı
Kahvaltı: 1 ince dilim ekmek, 1 orta boy muz, 200 ml yağsız süt
Ara öğün: Bitki çayı
Öğle Yemeği / Akşam Yemeği: 90 gram yağsız kırmızı et ve 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt
- Çarşamba
Kahvaltı: 1 orta boy meyve ve 1 haşlanmış yumurta
Ara Öğün: Bitki çayı
Öğle Yemeği / Akşam Yemeği: 90 gram tavuk göğsü, 1 ince dilim tam tahıllı ekmek ve yeşillik
- Perşembe
Kahvaltı: 1 ince dilim tam tahıllı ekmek, 1 haşlanmış yumurta ve 200 gram domates
Ara Öğün: Bitki çayı ve 1 orta boy meyve
Öğle Yemeği / Akşam Yemeği: 180 gram zeytinyağlı barbunya ve 200 ml ayran/ 4 yemek kaşığı yağsız yoğurt
- Cuma
Kahvaltı: 15 gram yağsız peynir, 1 ince dilim tam tahıllı ekmek, 1 haşlanmış yumurta, 1 fincan yeşil çay
Ara Öğün: Bitki çayı
Öğle Yemeği / Akşam Yemeği: 180 gram ton balığı ve yeşil salata
- Cumartesi
Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta, 200 ml yağsız süt ve 1 orta boy meyve
Ara Öğün: Bitki çayı
Öğle Yemeği / Akşam Yemeği: 180 gram sebze yemeği, 1 ince dilim tam tahıllı ekmek ve 4 yemek kaşığı yağsız yoğurt
- Pazar
Kahvaltı: 1 orta boy meyve, 1 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 haşlanmış yumurta
Ara Öğün: Bitki çayı
Öğle Yemeği / Akşam Yemeği: 1 kase kabak çorbası, 2 ince dilim tam tahıllı ekmek, yağsız salata
Çok Düşük Kalorili Diyet Sırasında Kaçınılması Gereken İlaç Var mı?
Kronik hastalığı olan ve buna bağlı ilaç kullanan kişiler çok düşük kalorili diyet yapmadan önce mutlaka uzmana danışmalıdır. Özellikle diyabet hastalarının insülin ya da benzeri ilaç kullanıyor olması diyet esnasında kan glikoz seviyesinin aniden düşmesine neden olabilir.
Çok Düşük Kalorili Diyetler Güvenilir midir?
800 kalorili diyet gibi çok düşük kalorili diyetler, kişiye özel planlandığı sürece etkili bir yöntem olarak görülebilir ancak güvenilir değildir. Bunun sebebi kişinin makro ve mikro besin ihtiyacını karşılamak için 800 kalorinin yeterli olmamasıdır. 800 kalorili bir diyet, uzman eşliğinde tıbbi yöntem olarak tercih edilir. Aksi durumlarda bilinçsiz şekilde yapılması birçok sağlık sorununa neden olabilir.
Etkili ve güvenilir diyet planı için kişinin ihtiyacı olan makro ve mikro besin öğeleri yeterli ölçüde verilmelidir. Özellikle uzun süre tok tutan besinlerin diyete eklenmesi, kişinin aç kalmadan sağlıklı kilo vermesini sağlar. Dikkatli ve bilinçli bir şekilde uygulandığında hızlı kilo kaybına yardımcı olur. Bunun için bazı yönergeler bulunur. Örneğin; diyete sadık kalınması, diyet süresince aç kalmadan beslenmeyen özen gösterilmesi, işlenmiş besinler yerine taze gıdaların tercih edilmesi, tokluk ve açlığın hissedilmesi, kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama tercih edilmesi diyetin püf noktaları arasında sayılmaktadır.
Doktorlar Çok Düşük Kalorili Diyet Öneriyor mu?
Uzmanlar, BKI yani vücut kitle indeksinin çok yüksek olanlarda tıbbi olarak planlanan bir program olduğunu söylemektedir. Tıbbi bir plan olduğu ve genelde bariatrik cerrahi öncesi tercih edildiği için herkese uygun bir program değildir.
Bununla beraber uzmanlar, 800 kalori gibi çok düşük kalorili diyetlerin yalnızca uzman eşliğinde yapılması gerektiğini önermektedir. Bunun sebebinin ise çok düşük kalorili bir diyet sonucunda oluşabilecek besin yetersizliklerinin önüne geçmek ve takviyelerle desteklemek olduğu unutulmamalıdır.