Daha önce Sezar salatası yediyseniz, lezzetli ve popüler olduğunu biliyorsunuzdur, ancak size uygun olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Bu bir salata ama yanında kremalı sos, peynir ve kruton var.
Bu makale, bu sevilen yemeğe daha yakından bakıyor ve Sezar salatasının ne olduğu, beslenme profilinin nasıl göründüğü ve nasıl daha sağlıklı hale getirilebileceği hakkında ayrıntılı bilgi veriyor.
Sezar salatasının kökeni küçük bir soru işaretidir. Ünlü salatayı kimin icat ettiği konusunda belirsizlik var, ancak temel bilgiler biliniyor.
Salatalar genellikle marul, kruton, palmezan peyniri, hamsi, zeytinyağı, sarımsak, limon, yumurta sarısı ve Dijon hardalı ile yapılan sosları içerir.
Ancak günümüzün yaratıcı mutfak dünyasında, tüm Sezar salataları aynı şekilde yapılmamaktadır. Aşçılar ve ev aşçıları, tarifleri deniyor ve bunları süreci basitleştirecek ve bazı durumlarda daha besleyici hale getirecek şekilde yeniden icat ediyor.
Marulla birlikte veya marul yerine kullanılan lahana ve diğer marulları görebilir veya mısır ekmeği veya bütün ciabattadan yapılmış krutonlar bulabilirsiniz. Ayrıca avokado, domates ve biber gibi ek ürünler de bulabilirsiniz.
Sezar salatası genellikle ızgara tavuk, siyah somon, fındık ve sotelenmiş tofu gibi protein kaynaklarıyla servis edilir.
özet
Sezar salatası geleneksel olarak marul, kruton, parmesan peyniri ve hamsi ve yumurta sarısından yapılan kremalı bir sos ile yapılır. Diğer marul, sebzeler ve yağsız proteinler, çeşitlilik ve besin eklemek için kullanılabilir.
Besin bileşenleri, kullanılan malzemelere ve soslara göre değişir, ancak paketlenmiş 100g Sezar salatası (yaklaşık 1 1/4 fincan) (yaklaşık 1 1/4 fincan).
Geleneksel Sezar salataları, soslar ve peynir sayesinde doymuş yağ oranı yüksek olabilir. “Hafif” soslar kullanan salatalar nispeten düşüktür, ancak yine de sodyumda yüksek olabilir.
Light Sezar sosları düşük kalorilidir ve tam yağlı versiyona iyi bir alternatiftir.
Kendi sosunuzu yapmak da bir seçenektir, bu da kendi malzemelerinizi ve zevkinizi seçmenize olanak tanır.
özet
Sezar salatasına tavuk göğsü eklemek proteini artıracaktır. Kalori ve yağ içeriğini azaltmak için “hafif” pansumanlar kullanmayı düşünün. Salata sosları genellikle sodyum içeriğini arttırır, bu nedenle sodyum alımını izliyorsanız porsiyonu azaltın.
Sezar salatası genellikle Sezar sosu adı verilen benzersiz bir sosla servis edilir. Hamsi, sarımsak, yumurta sarısı, limon suyu, Dijon hardalı, yağ, tuz ve parmesan peynirinden yapılmıştır.
Hafif ve yağsız olanlar da dahil olmak üzere genellikle çeşitli Sezar pansuman türleri mevcuttur. Yumurta yerine avokado yağı ve diğer bitki bazlı yağlarla yapılan vegan soslar da vardır. Ev yapımı pansuman da bir seçenektir.
İşte 2 yemek kaşığı (yaklaşık 30 gram) 3 çeşit Sezar sosunun (yaklaşık 30 gram) beslenme profili
Besin karşılaştırması
Sezar sosu neden bu kadar kremsi?
Geleneksel olarak, soslar kremalılıklarını kremadan değil, hardal ve yağ ile birlikte emülsifiye edilen yumurta sarısından alır.
Geleneksel Sezar soslarında çiğ yumurta sarısının kullanılması bir gıda güvenliği sorunu olabilir. Sonuç olarak, birçok yeni sürüm bunları hiç kullanmaz.
Çiğ yumurtalar Salmonella içerebilir. Salmonella yumurtanın kabuğunda veya içinde bulunabilir ve hastalığa neden olabilir.
Çiğ yumurta ile Sezar sosu yapmak istiyor ancak bu gıda zehirlenmesinden kaçınmak istiyorsanız, yumurtaları 40 ° F (4 ° C) sıcaklıkta soğutmak ve beyazları ve sarıları tamamen katılaşana kadar pişirmek en iyisidir. Yaklaşık 160 ° F’ye (71 ° C) ulaştıklarında olur (
Bugün piyasadaki pek çok Sezar sos, klasik bir krema yaratmak için sade yoğurt, kefir veya ayran kullanır. Bazı versiyonlarda, sargının ayrılmasını önlemek için ksantan sakızı gibi başka emülgatörler eklenmiştir.
özet
Sezar salatası sosunun kremsi, hardal ve yağ ile emülsifiye edilmiş yumurta sarısından gelir. Çiğ yumurtalardan kaynaklanan salmonella endişelerini önlemek için, bazı varyasyonlar bunun yerine aynı kremsi dokuya sahip yoğurt, kefir veya ayran içerir.
Sezar salatası seçmek, gününüze fazladan sebze eklemenin tatmin edici bir yolu olabilir.
Salata daha fazla sebze fırsatı sunuyor
Her gün yeterince sebze yemek zor olabilir, ancak salatalar bunu kolaylaştırır.
Sezar salatası, havuç ve salatalık gibi sebzeler ekleyerek veya marul miktarını artırarak sebze alımını en üst düzeye çıkaracak şekilde değiştirilebilir.
Daha fazla sebze, birçok Amerikalının eksik olduğu bazı temel vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere daha fazla besin anlamına gelir. Bu besinler vücudunuzu yeniler ve besler ve hastalıkları önlemek ve sağlığı geliştirmek için gereklidirler (“
Sezar salatası yorulabilir
Sezar salatası doyurucu bir ana yemek veya garnitür olabilir. Marul ve diğer sebzelerdeki diyet lifi ve su, size tokluk hissi vermeye yardımcı olur.
Ayrıca araştırmacılara göre krutonların ve çiğ sebzelerin çıtır dokusu salataları daha keyifli hale getirebilir (10).
Çoğu salata “sağlıklı yiyecekler” olarak kabul edilir, ancak bu her zaman böyle değildir.
Geleneksel Sezar salatası esas olarak maruldur ve çeşitlilikten yoksun olabilir.
Salataların ana faydalarından biri, bol sebze yemenin kolay bir yolunu sağlamasıdır. Sebzeler, yağ ve kalorileri düşük tutarken, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lif, vitaminler ve mineraller gibi birçok besin maddesinin en iyi kaynaklarından bazılarıdır.
Bol sebze yemek, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, belirli kanserler ve diğer rahatsızlıkların riskini azaltmakla ilişkilidir.
Günde yaklaşık 400 gram meyve ve sebze tüketilmesi önerilir. Bu, yaklaşık 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyveye eşdeğerdir. Çeşitli meyve ve sebzeler yemek en faydalı olabilir (14).
Ancak Sezar salatası az sebze çeşidine sahiptir. Birçok salata sebze karışımı sunar, ancak Sezar salataları çoğunlukla maruldan yapılır.
Romaine marul yeterince sağlıklıdır, ancak çeşitlilik eksikliği, daha az besin karışımı anlamına gelir. Sebze kaynağı olarak sık sık Sezar salatası yerseniz, daha fazla sebze eklemek için tarifi değiştirmeniz önerilir.
Sebze alımınızı artırmak için bu sağlıklı sebzelerden bazılarını bir sonraki Sezar salatasına eklemeyi düşünün.
Pansuman ile aşırıya kaçmak kolaydır
Sezar sosu yumurta sarısı, tuz ve yağdan yapılır. Bu bileşenler, doymuş yağ ve sodyum oranı yüksek pansumanlar üretir.
Hafif ve yağsız Sezar pansumanları mevcuttur, ancak genellikle sodyumu değil, yalnızca yağı azaltırlar.
Tabii ki, Sezar salatası sosunun ılımlı bir şekilde tadını çıkarmak sağlık sorunlarını gündeme getirmemelidir.
Tek seferde yüksek dozlarda almanın kolay olduğunu ve aşırı dozda doymuş yağ ve sodyum alabileceğinizi unutmayın. Bu besinlerin alımını izliyorsanız, az miktarda pansuman kullanmayı veya kendinizinkini yapmayı düşünün.
özet
Salata malzemelerini beslenmeyi en üst düzeye çıkaracak şekilde seçin. Marulun çoğunluğunu veya karışımını seçin ve sebzeleri ekleyin. Doymuş yağ ve sodyumu düşük tutmak istiyorsanız 1-2 yemek kaşığı salata sosu bulundurun.
Sezar salatası besleyici hale getirmek için bazı basit değişiklikler yapmak kolaydır.
Evde salata yapın veya hazır bir versiyonu ayarlayın
Önceden paketlenmiş salata kitleri evde salata yapmayı kolaylaştırır, ancak bir veya iki tanesini değiştirmeyi düşünün.
- Sağlanan pansumanı azaltın veya protein eklemek için Yunan yoğurdu ile karıştırın.
- Krutonları fındık ve tohum gibi daha besleyici gevrek soslarla değiştirin
- Bir torba karışık yeşillik ve diğer sebzeleri satın alın ve eşleştirin
Sebzelerde ağır olacak
Evet, geleneksel Sezar salatası sadece bir sebze, marul içerir. Ama salatanız olduğu için istediğiniz gibi yapabilirsiniz.
Domates, bebe marul, salatalık ve turp gibi sebzelerin çoğu onunla lezzetlidir.
Bu sebzeler, vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller, lif ve diğer besinler açısından zengindir. Aynı zamanda kalorileri düşüktür, yani besleyici olarak kabul edilirler ()
Protein kaynağı ekle
Biraz protein eklemek, sağladıkları protein takviyeleri sayesinde salatanın doyurucu olmasını sağlar (16).
Bazı yağsız protein seçenekleri şunlardır:
Ev yapımı kruton yapın
Krutonlar lezzetlidir, ancak mağazalardan satın alınan çeşitlerin çoğu rafine edilmiş tahıllardan yapılır, bu nedenle hem doymuş yağ hem de sodyum açısından yüksek olabilir. Söylemeye gerek yok, bir porsiyon küçüktür (genellikle 6-7 kruton) ve kolayca aşırı doz alınabilir.
Tam buğday ekmeği ve az miktarda zeytinyağı ile kendi krutonunuzu yapın. Ayrıca ekmeği atlayabilir ve bunun yerine kavrulmuş nohut ve fındık gibi diğer gevrek sosları kullanabilirsiniz.
Giyinmeye ışık tut
Çok fazla salata sosu, salatalardaki diğer besleyici bileşenlerin lezzetini bozabilir ve planlanandan daha fazla kalori, doymuş yağ, tuz veya şeker ekleyebilir.
11 / 2–2 bardak (375–500 mL) salata için yaklaşık 1 yemek kaşığı (14 gram) sos kullanmak en iyisidir. Ardından, biraz ekstra aromaya ihtiyacınız varsa, limon suyunu sıkın veya biraz limon kabuğu rendesi ekleyin.
Bu basit değişiklikleri yapmak, kalbinizin sağlığına yardımcı olan sodyum ve doymuş yağ alımınızı azaltabilir (
peyniri uçurma
Sezar salatasında geleneksel olarak kullanılan Parmesan peyniri çeşidi lezzet katar ve az miktarda kalsiyum sağlar.
2 yemek kaşığı ince kıyılmış parmesan peyniri servis etmek, günlük kalsiyum (DV) değerinin %10’unu sağlar ve günde 1.300 miligram hedefine katkıda bulunur ()
Peynir o kadar lezzetli ki fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Salata için sadece bir veya iki yemek kaşığına ihtiyacınız olacak.
özet
Sezar salatası birkaç değişiklikle daha besleyici hale getirilebilir. Sebze eklemeyi, sos kısmını küçük tutmayı, kendi krutonlarınızı yapmayı veya bunun yerine başka bir gevrek sos kullanmayı ve yağsız protein eklemeyi düşünün.
Klasik Sezar salataları herhangi bir sağlıklı beslenme planına uyabilir, ancak onları sık sık yerseniz, daha besleyici hale getirmek için değişiklikler yapmak iyi bir fikir olabilir. ..
Doymuş yağ ve sodyum oranı düşük bir salata sosu seçin ve bir yemek kaşığı (14 gram) porsiyon kullanmayı düşünün. Krutonları 1/2 ons (14 gram) olarak tutmak için marul ve diğer sebzeleri yükleyin.
Ayrıca krutonları tam tahıllı bir versiyonla veya kavrulmuş nohut veya fındık gibi çıtır bir sosla değiştirebilirsiniz.
Yemek yemek istiyorsanız tavuk, somon ve tofu gibi yağsız protein ekleyin.
Bu değişiklikleri yapmadan Sezar salatasının sağlıklı bir diyete adapte edilebileceğini unutmayın. Ancak onları sık sık yerseniz veya beslenme profillerini geliştirmenin yollarını arıyorsanız, bazı küçük ama lezzetli ayarlamalar yardımcı olabilir.