Protein Nedir ( Hakkında Her şey )
Konunun İçeriği
- 1 Protein Gerekliliğine Karşı Optimal Protein Alma Oranı
- 2 Maksimum Kas Kütlesi Arama
- 3 Protein Alımı: Performans Veya Kütle mi?
- 4 Atletik Performansın Ötesinde Artmış Protein Faydaları
- 5 Protein ve Metabolik Hız
- 6 Protein ve Hormonlar
- 7 Protein ve Kardiyovasküler Hastalık Riski
- 8 Yüksek Proteinli Bir Diyetin Güvenliği
- 9 Protein ve Böbrek
- 10 Protein ve Osteoporoz
- 11 Çok Protein Tüketimi Ve Tahmini Tehlikeleri
- 12 Bozulmuş Böbrek Fonksiyonu?
- 13 Kalsiyum Kaybı?
- 14 Protein Takviyeleri Kullanılıyorsa, Bunlar Kalsiyum ve Fosforla Güçlendirilmelidir.
- 15 Yiyecekler ve Protein
- 16 Çeşitlilik ve Kolaylık
- 17 Protein Takviyeler ve Maliyet
- 18 Protein ve Sindirilebilirlik
- 19 Protein Kalitesi
- 20 Kaliteli Proteinler
- 21 Vejetaryen ve kas?
- 22 Sütlü Protein Bileşenleri
- 23 Protein İşleme ve İzolasyon
- 24 Şu anda peynir altı suyu proteini türleri mevcuttur:
- 25 Protein Hidrolizatlar
- 26 Egzersiz Sonrası Protein
- 27 Peynir altı suyu vs Kazein – Birinden Daha İyi Mi?
- 28 Katkıda Bulunan Faktörler şunlardır:
Protein hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenin (Bilimsel Bir Çalışmadan Alıntıdır)
Protein alımı konusu tıp doktorları, kayıtlı diyetisyenler, beslenme uzmanları, bilimsel araştırmacılar ve tabii ki her türlü sporcu arasında çok tartışılan bir kaynaktır.Güçlü ve dayanıklı sporcuların, enerji denklemleri ve basit nitrojen kaybı önlemleri ile tahmin edildiğinden çok daha fazla proteine ihtiyaç duyduklarını gösterdikleri 90’lı yıllarda, “büyük protein tartışma” nın çözülmüş olduğuna dair güçlü bir düşünce vardı. Aslında, araştırma çalışmaları bol miktarda olmuştur.
Sporcular genelde yüksek proteinli diyetlerin performansı ve / veya kas kütlesini arttırdığına inanmaktadır. Bu sadece güçlü bir plasebo etkisi olmasına rağmen, bu iddiaların geçerli olabileceğini düşünüyoruz. Birincisi, yüksek miktarda protein alımı güçlü bir pozitif nitrojen statüsüne yol açabilir ve şiddetli kuvvet eğitimi ile birleştirildiğinde büyüme sürecini güçlendirebilir. İkincisi, yüksek protein gıdalardaki performans ve / veya hipertrofi geliştirebilecek birkaç başka besin maddeleri vardır. Bu ikinci noktada çok az veri olmasına rağmen bazı belirgin besin maddeleri arasında kreatin, spesifik amino asitler (belki de bir veya birkaç BCAA), konjuge linoleik asit ve / veya diğer bazı bilinmeyen büyüme faktörleri / Belirlenecek [Peter WR Lemon, Ph.D. Beslenme ve Egzersiz Laboratuvarı, University of Western Ontario, ON, Kanada].
Protein Gerekliliğine Karşı Optimal Protein Alma Oranı
Konservatif araştırma çalışmaları, eksikliği önlemek için ne kadar proteinin gerekli olduğunu bulmak için tasarlanmıştır. Bir eksiklik muhtemelen kas kütlesinde bir kayba ve / veya atletik performansda bir kayba neden olurken, bir eksikliği önlemek için yeterli proteini yiyerek tam olarak mümkün olan en iyi performansı sağlayamaz.
Azot dengesi elde etmek için atletler ve halterciler için gerekli olan protein miktarını belirlemek için sayısız iyi kontrollü araştırma çalışmaları yapılmıştır. Azot dengesi, vücuda giren protein miktarı (idrar, ter, dışkı vb. Yoluyla vücuttan çıkan miktara eşit olduğunda) oluşur [Peter Lemon, Ph.D. ve Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D. Bu alandaki en iyi araştırmalardan bazılarını gerçekleştirmiştir [Lemon et al. 1981, Lemon, 1997, Tarnopolsky ve diğ. 1988, Tarnopolsky ve ark.1992]. Bu çalışmaların sonuçları, dayanıklılık sporcularının ve dayanıklılık sporcularının genelde ortalama yerleşik kişinin proteininin iki katından fazlasını gerektirdiğini göstermiştir (Şekil 1).
Şekil 1’de, farklı protein alımları karşılaştırıldı ve sonuçtaki azot dengeleri rapor edildi. Bu veriler, dayanıklılık sporcularının en az 0.54-0.64g / lb’ye ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Mukavemet sporcuları en az 0.77-0.82g / lb’ye ihtiyaç duyarlar. Azot dengesini sağlamak için.
Protein için tavsiye edilen günlük ödenek (RDA), SADECE 0.36g / lb olarak ayarlandığını hatırlayın. (0.8 g / kg).
Birçok sporcu, Drs’nin ötesinde protein tüketiminin daha da yüksek seviyelerde olduğuna ikna oldu. Lemon ve Tarnopolsky, performans değilse kas kütlesini kesinlikle etkiler!
200 LBS. Vücut ağırlığını korumak ve protein eksikliğini önlemek isteyen güçlü bir sporcu günde yaklaşık 154-164 g protein tüketmelidir. Yeterli toplam kalori tüketmek de önemlidir çünkü protein ihtiyaçları, yaptığınız eğitimin türü (dayanma gücü vs güç), eğitim geçmişi ve toplam kalorim alımı gibi birçok faktörden etkilenir. Temelde ne kadar az kalori yiyorsanız, vücudunuzun dengede kalması için veya pozitif statüye ulaşmak için daha fazla protein gerekir [Lemon, 1995].
Bazı insanlar testosteron ve anabolik steroid kullananların Dr. Petrus Lemon’un doğal halter halterleri için önerdiği 1.5-2.0g / kg’dan daha fazla protein alımından yararlanacaklarını düşünüyorlar. Bazı ek ürünlerin gözle görülür etkiler yaratmak için güncel önerilerin ötesinde bir protein alımı gerektirdiğinin kesin bir olasılığı olduğuna kesinlikle inanıyorum. Anabolizma üzerinde etkili olabilecek herhangi bir ilaç veya takviye, daha yüksek bir protein alımı gerektirebilir [Tim Ziegenfuss, Ph.D. İnsan Beslenme Laboratuvarı, Kent State Üniversitesi, Ohio, ABD. Araştırma ve Eğitim Direktörü, Phoenix Laboratories, New York, ABD].
Maksimum Kas Kütlesi Arama
Ancak hangi sporcular maksimum kas kütlesi isterler? Yine, Şekil 1’e bakıldığında, eksikliği önlemek için ihtiyaç duyulanların üzerine protein alımının artmasının, daha büyük bir pozitif azot statüsüne yol açacağı açıktır. Bu yüksek düzeyde protein alımı olmasına rağmen, hem toplam vücut proteini sentezi hem de protein parçalanması artar, vücutta kalan protein miktarı genellikle daha yüksek protein alımlarında (bir noktaya kadar) daha yüksektir.
Lemon, bu alımı 0.82g / lb.-0.90g / lb üzerinde önerdi. (1.8-2.0g / kg), pozitif azot durumundaki belirgin artışlara rağmen faydalı olmayabilir. O, bu seviyenin üstünde yediğinde daha fazla kas kazanımını önleyen bir tavan olabileceğine inanıyor [Lemon, 2000]. 1.2g / lb tüketen deneklerde azot dengesinin daha fazla olmasına rağmen, çalışmaların biri bunu destekledi. (2,6 g / kg) 8 haftalık ağırlık antremanı için daha az protein tüketenlere kıyasla yüksek protein grubu daha büyük değildi [Tarnopolsky et al. 1992]. Bununla birlikte, belki bunun sebebi, yüksek proteinlerin kas kitlesini arttıramamasından ziyade, çalışmanın kısa sürmesiydi. [Everson Not: Aslında, birkaç doktor ve araştırmacı (Connelly ve Serrano), sağlıklı vücut geliştiricilerinde protein sınırlayıcı kavramını tartışıyor ve tüketilen protein gramları, azot retansiyonu ve dolayısıyla kas toplaması ile doğrudan bir ilişki olduğunu önermektedirler .]
Lemon, en az bir vakada aynı görüşte olma eğilimindedir ve anabolik ajanlar (yani büyüme hormonu, testosteron vb.) Kullanırken, kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için yüksek protein alımı gerekli olabileceğini önermektedir [Bhasin et al. 1996, Lemon, 2000].
Ağırlık kaldırma topluluğunda anabolik steroid kullanımı sırasında protein alımı (2-3 g / kg)-(Yani 90 ağırlığında, AS ve GH kullanan sert antreman yapıcı bir gün 200 gram civarı protein kullanabilir!)
90 kiloya geri dönüyoruz. Kas gücünü artırmak isteyen doğal kuvvetli sporcu, günde 200 g proteinten yararlanabileceğini öneririm. Araştırma, daha fazla proteinin daha fazla kas artışı sağlayıp sağlamayacağı konusunda belli değil, ancak anabolik steroidler teorik olarak nitrojen tutulumunu ve dolayısıyla protein gereksinimlerini arttırıyor.
Protein Alımı: Performans Veya Kütle mi?
Atletik performans, beceri seviyesi, şartlandırma ve takım veya bireysel stratejiler gibi birçok faktöre bağlıdır. Elbette, beslenme yetersizliği performansı düşürecektir, ancak fazla bir protein, karbonhidrat veya yağ yemesi performansı artırabilir. Çok yüksek protein alımlarının çeşitli atletik performansı geliştirebileceğini inceleyen çalışmalar umut vericidir [Lemon, 2000].
Temel çizgi, vücut yağını uzak tutarken birisi kas kütlesi yapmaya çalışırken, aşırı yemek yemesi yerine daha fazla yemeye daha iyi geldiği yönündedir. Fazla protein kalorisi, karbonhidratlara ve çoğu yağa kıyasla vücut yağı olarak depolanması muhtemel değildir. Bunun nedeni, metabolizmanın ve proteinin işlenmesinin daha termojenik olması ve yağ kaybına yardımcı olan hormonları aktive etmesi bakımından enerji açısından pahalı bir çabadır [Lonnie Lowery, PhD. İnsan Beslenme Laboratuvarı, Kent State Üniversitesi, Ohio, ABD].
Karbonhidratlar, çoğu atletik faaliyet için baskın enerji kaynağını oluştururlar. Genel olarak, egzersiz sırasında enerji için az miktarda protein yakılır. Aslında, normal diyetlerin tüketildiği yerde, uzun süreli dayanıklılık antrenmanı için sadece anlamlıdır (toplam kalorinin% 5-15’i yanar) [Dohm ve ark. 1982, Lemon ve Mullin 1980, Lemon ve diğ. 1983, Yarasheski ve Lemon, 1983]. Yüksek düzeyde kan veya kas proteini egzersiz modlarının enerji ihtiyaçlarına hemen katkıda bulunmaz.
Bununla birlikte, protein büyük bir oyun öncesi yemeği değilken, sporcular genellikle yıl boyunca yoğun eğitim programlarını takip eder. Sürekli ilerleme görmek için bu yoğun eğitim oturumlarından kurtulmak gerekiyor. Dolayısıyla, iyileşme perspektifinden protein alımı, diğer makro besin maddeleri olarak atlet kadar önem taşıyabilir veya daha önemli olabilir.
Yüksek proteinli bir diyet kas kütlesini artıracak mı? Evet. Ancak, bu performansı artıracak mı? Birçok sporcu, kas kütlesini arttırmak için proteinin gücüne inanır, daha fazla çalışma yapılması gerekir. Bununla birlikte, uzun vadeli yüksek protein alımı nedeniyle kas kütlesi artarsa ve güç sporuyla uğraşan sporcular şüphesiz zamanla bir fayda sağlayacaklardır.
Atletik Performansın Ötesinde Artmış Protein Faydaları
Yüksek proteinli diyetler mutlaka atletik performansı (kurtarma hususlarının ötesinde) artırabilir ve 0.82g / lb’nin üzerindeki proteini ispatlamamış olsa da. (2g / kg) kas kütlesini artıracak, nispeten yüksek bir protein alımının diğer faydaları var mı? Bence bu sorunun cevabı evet.
Protein ve Metabolik Hız
Protein alımı vücut kompozisyonunu olumlu yönde etkileyebilir. Tüm gıdalar metabolik işleme gerektirdiğinden, tüm makro besinler metabolizmayı arttırır. Bununla birlikte, protein yerken görülen metabolik artış karbonhidrat veya yağ yediğinde görülenlerinkinin iki katıdır. Bu nedenle, yüksek bir protein alımı aslında termojenik olabilir ve artan kaloriye yakma ve yağ kaybına neden olabilir.
Diyet sırasında, bu kalori harcamasını ve dolayısıyla yağ kaybını artırabilir [Blacklevin ve ark. 1975, Ballor ve Poehllman 1994, Skov ve ark. 1999, Alford ve diğ. 1990]. Dediğim gibi, düşük kalorili diyetlerde zaten daha fazla protein gerekiyor; Özellikle de çalışırken. Kas kazanma girişiminde aşırı yeme süresince, pozitif azot durumu için daha yüksek protein alımı gerekmese de, muhtemelen karbonhidrat ya da yağlardan ziyade fazla protein yemesi daha iyi. Aşırı besleme, bazı kaslara ve bazı yağ kazanımlarına yol açtığından, protein olarak daha fazla kalori tüketmek, yağsız kiloya ve yağ ağırlığında daha düşük kazanımlara neden olabilir.
Yeme proteininin metabolik hızınızı ve besin dengesini artırabileceğini biliyor muydunuz? Bu fenomen sayesinde yüksek protein diyeti vücut yağ kayıplarına katkıda bulunabilir. Protein gıdaları, karbonhidratlardan ve yağlardan daha fazla “metabolik işlem” gerektirdiğinden, sadece protein yemek sırasında görülen metabolik artışların yağ veya karbonhidrat yediğinde görülenlerden daha yüksek olacağı anlamına gelir. Aslında, birkaç araştırma araştırması bunu sadece gösterdi. Yeme proteiniyle birlikte görülen metabolik artış, karbonhidrat veya yağ yemenin yaklaşık iki katıdır [Welle et al. 1981, Robinson ve ark. 1990, Nair ve diğ. 1983].
Protein ve Hormonlar
Proteinlerin kalorili yakma etkilerine ek olarak, daha yüksek protein alımı, glukagon hormonunun pankreastan salınmasını artırabilir [Guntiak ve ark. 1986, Linn ve diğ. 2000)]. İnsülin hormonu, yağ dokusunda yağ kaybını önler, ancak bu etkinin tersine çevirilmesinden glukagon sorumludur [Yamauchi ve ark. 1988]. Glucagon ayrıca yağ üretmek ve karaciğerdeki ve yağ hücrelerindeki yağ depolarını oluşturmaktan sorumlu enzimleri azaltmak için iyi bir iş çıkarıyor [Girard et al. 1994].
Yine, daha yüksek protein alımı, termojenik etkilerden ötürü vücut yağında kayıplara neden olabileceği gibi, yeme proteininin hormonal etkilerine de neden olabilir. Diyet yaparken daha fazla yağ kaybına yol açabilir [Blacklevin ve ark. 1975, Ballor ve Poehllman 1994, Skov ve ark. 1999, Alford ve diğ. 1990]. Aşırı besleme sırasında, yağsız kütle kazançlarına kıyasla yağ kütlesi daha küçük bir artışa neden olabilir.
Ek olarak, uygulanabilir insan çalışmalarında, protein ve dallanmış zincirli amino asit takviyelerinin yeme ve egzersiz için IGF-1 tepkisini arttırdığı gösterilmiştir [Kraemer et al. 1998, Thissen ve ark. 1994 ve Carli v.d. 1992]. Bu nedenle hem protein hem de kalori alımı, IGF-1 düzeylerini yükseltmekten sorumlu olabilir. IGF-1 kas büyümesini düzenleyebildiğinden [Adams 1998], yüksek protein alımı kas gelişimine yardımcı olabileceğine inanılıyor.
Protein ve Kardiyovasküler Hastalık Riski
Son olarak, karbonhidrat ve yağların oranını düşürürken diyetteki protein yüzdesinin arttırılması bazı gerçek sağlık avantajlarına sahip olabilir. % 11’den % 23’e protein alımını arttırmak kan lipidlerinde ve kardiyovasküler hastalık riskinde çok olumlu değişikliklere neden olabilir.
Bu nedenle, daha yüksek (hatta “aşırı”) protein alımı için bazı gerçek sağlık ve vücut kompozisyonu faydaları olabilir. Bu konularda daha fazla araştırma gerekiyor ancak bu araştırma yapılıncaya kadar yüzlerce sporcu, vücut geliştiricisi ve haltercilerin raporları spekülasyonlarını doğruladı.
Karbonhidrat alımını % 55’ten % 45’e düşürürken protein alımının yaklaşık % 10 ila % 20 arasında arttığını gösteren veriler var (yağlar % 35’de sabit tutulduğunda), kan lipidlerinde olumlu değişiklikler yapılmasına neden olabilir. Bununla birlikte, sporcularla protein % 20’den daha yüksek seviyelere çıkarıldığında kan lipidleri açısından çok daha fazla fayda sağlamayabilir ve performansını azaltabilir, çünkü karbonhidrat ve / veya yağ karbonhidratın bu şekilde indirgenmesi gerekecektir. Sporcuların çoğunluğu için, karbonhidratlar ve yağlar atletik performans için gerekli olduğundan, daha fazla protein lehine azaltılmasını tavsiye etmem. [Len Piche, Ph.D, RD. Beslenme Programı, Brescha Koleji, University of Western Ontario, Ontario, CA].
Yüksek Proteinli Bir Diyetin Güvenliği
Bir önceki bölümde, yalnızca yüksek bir protein alımı değil, aynı zamanda fazla miktarda protein alımının, vücut kompozisyonu değiştirme ve kardiyovasküler hastalık risklerini azaltma ile ilgilenen kişilere bir takım yararı olabileceğini önermiştim. Yine, önemli bir ayrım yapılmalıdır. Yüksek proteinli diyetlerin fazla olması gerekmez. Aslında, daha önce tartışılan verilere göre, atletlerdeki yüksek protein diyetleri, bu bireylerin azot dengesine erişmeleri için yeterlidir. Dolayısıyla bu protein fazla değil!Karbonhidratları Protein ile Değiştirme
Araştırmalar bazı diyetle alınan karbonhidratların protein ile değiştirilmesinin olumlu kan lipid profillerine neden olabileceğini gösterdiğinde beslenme uzmanları neden yüksek karbonhidrat diyeti öneriyorlar?
B.M. Western Ontario Üniversitesi’nden bir beslenme araştırmacısı olan Wolfe, kendisine birkaç yıldır bu soruyu soruyor. Dr. Wolfe, üç ayrı çalışmada, diyetin yaklaşık % 11’inden diyetin yaklaşık % 23’üne artan protein alımının kalp hastalığı ile ilişkili kan markerlerinin daha iyi bir dönüş yaptığını göstermiştir [Wolfe and Piche, 1999, Wolfe, 1995, Wolfe ve Giovannetti, 1991]. Bu fayda hem sağlıklı hem de yüksek riskli insanlarda görülür.
Dr Wolfe, protein miktarı arttıkça diyetin yağ içeriğinin aynı kalmasına (% 25-35 yağ) ve karbonhidrat içeriğinin azalmasına (yaklaşık % 63’ten yaklaşık % 48’e) emin oldu.
Değişikliklerin kesin büyüklüğü belirli bir çalışmada olduğu gibi oldukça genişti, HDL kolesterolü gibi iyi yağlar % 12 ile% 17 arasında artarken, LDL kolesterolü gibi kötü yağlar % 6 ile % 9 arasında azaldı [Wolfe, 1995] . Buna ek olarak, bu çalışmada, plazma total kolesterolünün HDL kolestrole oranı (daha düşük oranda daha iyi)% 15 ila % 16 arasında azalmıştır. Son olarak, bu çalışmada toplam trigliserit seviyeleri% 18 ile % 23 arasında azalmıştır.
Bu araştırmalarda protein artışının bir diğer ilginç etkisi, yüksek proteinli diyetle, kişilerin tokluk düzeylerinin daha yüksek olma eğiliminde olmasıydı. Bu nedenle, aynı kaloriyi almanın daha dolgun hissettiler. Protein iştah üzerinde bu etkiyi olduğu iyi bilinmektedir.
Protein ve Böbrek
Böbrekler sonunda protein parçalanmasından türetilen kimyasalları işler. Bundan dolayı, bazıları parçalanan fazladan proteinin gerginliğe ve dolayısıyla böbrek hasarına neden olabileceği teorisine sahipti. Araştırmadan da, bu teorileri destekleyen hiçbir veri (sağlıklı sıçanlarda veya sağlıklı insanlarda) bulunmamaktadır.
Aslında yeni bir çalışma doğrudan bu teori ile çelişiyor. Bu çalışmada protein 1.27g / lb’ye kadar çıkmaktadır. (Veya 2.8g / kg) böbrek hasarına neden olmadı. Bazı sıçan çalışmaları, sıçanlara uzun süreler boyunca % 80 oranında protein diyeti uygulandığında sıçanlardan hiçbirinde herhangi bir böbrek hasarı belirtisi göstermediğini ortaya koymuştur [Zaragoza ve ark. 1987].
Protein ve Osteoporoz
Geçmiş araştırmalar, yüksek protein alımı idrarında artmış kalsiyum kaybıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Bu araştırmacılar, bunun osteoporoza neden olabileceğini düşünüyorlardı. Ancak son zamanlarda bu kaygılar reddedildi. Son yıllarda yapılan araştırmalar, daha yüksek protein alımının genellikle daha yüksek bir kemik mineral içeriğine neden olduğunu göstermiştir [Cooper ve ark. 1996, Freudenheim ve diğ. 1986]. Egzersize kemik kütlesi arttığı biliniyor olduğundan egzersiz eğitimi ile birleşen yüksek proteinli bir diyet kalsiyumda herhangi bir potansiyel kayıp olmasına rağmen kemik kütlesinde net bir artışa neden olur.
Çok Protein Tüketimi Ve Tahmini Tehlikeleri
Çok Yüksek proteinli diyetler tehlikeli mi? Araştırmanın söyleyeceklerini görün ve bakın.
Bozulmuş Böbrek Fonksiyonu?
Sağlıksız böbrekleri olan bireylerde aşırı miktarda protein alınmasının böbreklerine aşırı gerginlik yaratabileceğini gösteren çalışmalar yayınlanmış olmasına rağmen, sağlıklı bireylerin yüksek proteinli diyetlerde endişelenmeleri çok az. Bunu göstermek için, yeni bir araştırma, vücut geliştiricileri 1.3 gram protein / lb tüketirken ortaya çıktı. (2.8g / kg) vücut ağırlığı böbrek fonksiyonlarında bozulma gözlenmedi [Poortmans and Dellalieux 2000]. Aslında, dişi sıçanlar ile yapılan daha eski bir çalışmada, böbrek fonksiyonu yüksek proteinli diyetlerle iyileştirilmiş gibi gözüküyordu [Sterck ve ark. 1992].
Kalsiyum Kaybı?
Birkaç orijinal çalışma, protein alımının günde 140-225 g’ye yükseltildiğinde, aşırı kalsiyumun normalden daha hızlı bir oranda idrardan kaybolduğunu gösterdi [Hegsted ve ark. 1991]. Bununla birlikte, bu çalışmalarda, kalsiyum alımının yanı sıra fosfor alımı kısıtlanmış ve protein alımı ile orantılı olarak artmasına izin verilmemiştir. Bütün gıda proteinleri hem kalsiyum hem de fosfor içerdiğinden ve hatta protein takviyeleri kalsiyum ve fosforla takviye edildiğinden, protein alımındaki artışların tipik olarak artmış diyet kalsiyumu ve fosfor eşlik ettiği mantıklıdır. Bu senaryoda, araştırma, ek protein almaya katıldığında, aslında pozitif bir kalsiyum dengesinin olduğunu ve kemik kalsiyum içeriği üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını göstermiştir [Hegsted ve ark. 1991, Zigler ve Filer, Jr. 1996, Ulusal Bilimler Akademisi Ulusal Araştırma Konseyi 1989].
Protein Takviyeleri Kullanılıyorsa, Bunlar Kalsiyum ve Fosforla Güçlendirilmelidir.
Protein sentez oranlarının muhafaza edilmesinin, yüksek hacimli / yüksek yoğunluklu bir dayanıklılık sporcusu için büyük bir problem olduğu konusunda şüphe yoktur (anabolik steroid kullanımının profesyonel bisikletçilerde yaygın olmasının nedenlerinden biri). Metabolik olarak, bu sporcular günlerinin çoğunu önemli bir katabolik durumda geçirirler. Bu nedenle, bu sporcuların, günlük günlük kalori harcamasının yağsız kas kütlesini olumsuz etkilememesini sağlamak için azot dengesinin (2g / kg’a daha yakın) olumlu tarafında olmasının çok önemli olduğunu düşünüyorum. Bununla birlikte, aşırı miktarda protein (2g / kg’dan yüksek), dayanıklılık sporcuları için vücudun asit / baz dengesini değiştirebildiğinden – yüksek yoğunluklu aktiviteyi sürdürme kabiliyetini azalttığından veya diyette çok fazla karbonhidratın yerini alabileceğinden dolayı bir sorun olabilir [Eric Noreen, MS, doktora öğrencisi. University of Western Ontario, ON, Kanada].
Yiyecekler ve Protein
Sporcular ve beslenme uzmanları yıllarca protein takviyelerinin gerekli olup olmadığı konusunda tartışıyorlar. Beslenme uzmanları, protein ihtiyaçlarının tüm besin kaynakları tarafından karşılanabileceğini savunuyorlar. Ek protein tozlarının avantaj sağlamadığını da söylüyorlar.
Açıkçası, bir kutu proteinten daha 300 gr bonfile yemesi “eğlencelidir”. Fakat protein takviyeleri, tüm gıda kaynakları üzerinde önemli avantajlar sağlayabilir.
Çeşitlilik ve Kolaylık
Çoğu sporcu ve beslenme uzmanı kesinlikle protein alımının çeşitli kaynaklardan gelmesi konusunda hemfikirdir. Farklı protein kaynakları farklı amino asit, vitamin ve mineral profillerine sahiptir. Sınırlı çeşitli makro besin maddesi (protein, karbonhidrat veya yağlar) veya mikro besin maddesinin (vitaminler veya mineraller) tüketimi beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Biri eksikliği nasıl önler? Çeşitleri ye! Diyetin esasları yağsız sığır, yumurta, yağsız peynir, süt, balık ve tavuk gibi protein kaynakları olmalıdır.
Ancak, sporcular uygun olan ve az miktarda hazırlık gerektiren protein kaynaklarını seçerler (tavuk, sığır eti ve yumurta gider). Bu senaryoda, protein kaynakları sınırlı olduğundan, sporcu yeterince yemek yemiyor. Sonuçta 200 lb. Adam gün boyunca 180 g protein ihtiyacını karşılamak için üç bütün peynir kaplarını yemek istiyor.
Ayrıca, kolaylık sağlamak için seçilen gıda protein kaynakları, büyüme ve onarım için gerekli bazı amino asitleri eksik olabilir. Bu olur, yenilen protein gramları yeterli gibi görünse de, diyette ciddi eksiklikler olabilir. Sınırlı bir çeşitlilikten gelen spesifik amino asit eksiklikleri normal işlevini bozabilir. Vücuttaki protein ve amino asit taşınmasının karmaşıklığı ve öneminin bir örneği Şekil 2’de gösterilmektedir. Bu şekil aynı zamanda protein metabolizmasının karmaşıklığını göstermektedir.
Protein takviyeleri, genellikle, kapının çıkışında protein paketinizi veya protein çubuğunuzu kapmayı unutmayacak şekilde yemek planlaması gerektirmeyen çok yüksek kalitede bir protein içeriyor. Buna ek olarak, bu protein tozu sıklıkla vitaminler ve minerallerle (birçok atletin yetersiz olduğu dengelenmiş bir diyetin diğer iki bileşeni) güçlendirildiğinden optimum beslenme ve büyüme için gerekli olan diğer besin ögeleri için kolay bir kaynak sağlayabilirler.
Protein Takviyeler ve Maliyet
Maliyetler ne olacak? Beslenme uzmanları protein takviyelerinin protein içeriğine göre çok pahalı olduğunu ve tüm besin kaynaklarının daha ucuz olduğunu iddia ederler. Öyle değil.
Gördüğünüz gibi protein takviyeleri, bazı durumlarda biraz daha pahalı olmakla birlikte, 40g protein başına kıyaslandığında, bütün gıda kaynaklarına göre önemli ölçüde daha pahalı değildir. 40g protein, 24g karbonhidrat ve 3g yağ sunan çoğu ilave protein tozu, bazı kişilerin 1/2 lb.’lik tavuk pişirmek veya bir düzine yemek hazırlamak için seçeceği fast food yemeklerinden önemli ölçüde daha ucuz (ve kesinlikle daha besleyici) yumurta beyazı. Buna ek olarak, bir çok besin kaynağı diğer makrobesleyici besinler içerdiğinden (karbonhidratlar ve yağlar), bir kişi, diğer makro besin maddelerinden az miktarda kalori artışı ile protein alımını artırmak istiyorsa, yağ ve karbonhidrat içermeyen protein tozu idealdir.
Protein ve Sindirilebilirlik
Son olarak, ek protein kaynaklarının bir diğer avantajı, bütün protein kaynaklarına göre daha hızlı sindirilmeleri için üretilmesidir. Hızlı sindirimine ilaveten, çok iyi bir protein tozu yüzdesi, tamamlayıcı proteinlerin amino asidi profilleri ve laktoz veya yağ eksikliği nedeniyle tamamen sindirilir ve emilir. Günümüzde birçok ek proteinler işlendiğinde kısmen hidrolize edilmektedir (parçalanmaktadır). Bu nedenle emilimden önce daha az doğal GI işleme gerektirirler.
Protein Kalitesi
Protein kalitesi birçok farklı şekilde ölçülür. En yaygın olanı biyolojik değer (BV) ve protein sindirilebilirlik düzeltilmiş amino asitler puanıdır (PDCAAS).
BV puanı vücudumuzda kalan protein miktarını bize gösteriyor (geri kalan kısmı ter, idrar, dışkılar yoluyla atılıyor). BV puanı, yüksek kaliteli “test proteini” (genellikle yumurta proteini) ile ilişkili olarak ölçülürse, test proteine, 100 BV değeri verilir.% 70 veya daha büyük bir BV puanı, genellikle iyi kalitede protein olarak kabul edilir.
PDCAAS protein içindeki münferit amino asitleri ölçer. Sadece bir amino asitteki eksiklik dramatik olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bu nedenle, protein kalitesinin bu ölçüsü, söz konusu proteinin temel amino asit içeriğini inceler ve onu esansiyel amino asitler için insan gereksinimi ile mukayese eder. Bir protein, en zayıf bağ olduğu kadar iyi olduğu için, protein kaynağındaki en düşük amino asit, sınırlayıcı amino asit olarak adlandırılır.
Buğday proteininin sınırlayıcı temel amino asidin lisin olması gerçeğinden dolayı kalitesiz bir protein olduğu bilinmektedir. Buğday proteininin lisin içeriği yalnızca 8mg / 1g protein iken, insan lizin ihtiyacı 19mg / lg proteindir, bu protein kaynağı büyüme ve onarım için gerekli lizinin sadece % 42’sini (8’e bölünür) sağlar.
Hayvan ürünleri hem BV hem de PCDAAS ölçeklerinde daha iyi puan alır. Bu nedenle hayvansal proteinler genellikle atletler için tercih edilen proteinlerdir. Fasulye, tahıl ve yer fıstığı gibi diğer protein kaynakları yenebilir ancak genellikle büyümek için gerekli olan amino asitleri vücuda vermek yetersizdir.
Hayvansal kaynaklardaki yüksek kaliteli proteinden dolayı, araştırmacılar hayvansal proteinin vejetaryen proteinden daha güçlü, kitlesel ve yağ kaybetmek için daha iyi olup olmadığını incelemişlerdir. Bu çalışmalardan çeşitli etler, yumurta ve süt içeren çeşitli kaynaklardan gelen protein içeren bir diyetin, et içermeyen ve yalnızca az miktarda süt ve yumurta içeren bir vejetaryen diyetten üstün olduğu sonucuna varılmıştır.
Kaliteli Proteinler
Kullanıcıların % 25’i, doğal olarak ortaya çıkan laktozun neden olduğu ucuz peynir altı suyu protein konsantresinden gaz alıp şişkinlik kazanıyor. Peyniraltı suyu protein konsantresi, % 35 protein ila % 80 protein arasında değişebilir. Düşük protein % (kalite), laktoz içeriği artar. Ancak, kaliteli peynir altı suyu (laktoz içermeyen izolat gibi) ile, bu sindirim rahatsızlıkları büyük ölçüde azalır. Ayrıca, içeriğin spesifik olmayan bir listesinden ziyade, her maddenin yüzdesini listeleyen herhangi bir şirket muhtemelen size verdikleri şey hakkında biraz daha dürüst olur.
Vejetaryen ve kas?
Et, kaliteli protein, vitaminler ve minerallerin iyi bir kaynağı olduğu için çoğu sporcu ve jimnastik müdavimi çok fazla et yemesi de şaşırtıcı değildir. Bununla birlikte birçok diyetisyen ve vejetaryen gruplar çok etin karşı duruşuyla karşı karşıya kaldılar. Bazı fikirleri tamamen ortadan kaldırılamazken, et tüketimine karşı yapılan açıklamalar yanlış yönlendirilmiştir. Elbette yağlı etler kan lipid problemlerine ve diğer sağlık tehlikelerine götürebilir. Ancak yağsız et tüketimi, özellikle ağırlık eğiticileri için pek çok yararı var gibi görünüyor.
Arkansas Üniversitesi’nden bir beslenme, egzersiz ve metabolizma araştırmacısı olan Dr. Wayne W. Campbell, süt-yumurta vejetaryen yemek yemesinin (süt ve yumurtalara izin verildiğini) sürekli olarak et yiyen olumlu vücut kompozisyon değişikliklerine müdahale edebildiğini göstermiştir Daha eski ağırlık eğiticileri [Campbell et al. 1995a, 1995b, 1999]. Çalışmalarında, deneklere 0.8g protein / kg / gün ve 1.6g protein / kg / gün arasında verildi. Protein alımından bağımsız olarak, vejetaryenler, et yiyen kursiyerlerinin yaptığı derece ile gelişme göstermedi. Tüm verilerden, vejetaryen diyetine et proteininin eklenmesinin, kastaki kazançları ve kilo eğitiminde görülen yağ kayıplarını artırabileceği açıktır. Vejetaryen proteinlerin (yumurta ve süt dışında) bazı önemli amino asitlerinde yetersiz kalabileceğinden, toplam hesaplanan protein alımının yeterli olduğu halde kas kazanımını engelleyebilir.
Sütlü Protein Bileşenleri
Tablo 3’te görebileceğiniz gibi, peynir altı suyu ve kazein, toplam inek sütü protein içeriğinin en az % 90’ını oluşturmaktadır. Tablo 3’te hem peynir altı suyu hem de kazein içinde bulunan peptidlerin ve proteinlerin bir listesini içerdiğini göreceksiniz. Süt muhtemelen düşündüğünüzden daha karmaşıktır!
Bu süt protein unsurlarını iyi bir nedenden dolayı işaret ediyor. Pek çok çalışma peynir suyunun ve kazein proteinlerinin vücutta farklı özelliklere sahip olduğunu göstermiştir [Shah 2000, Hambraeus et al. 1995, Roberta ve Zaloga 1994, Morley 1982, Boirie ve diğ. 1997, Coste ve D Tome 1991, Brantl ve diğ. 1979, Demling ve DeSanti 1998, Demling ve DeSanti 2000].
Protein İşleme ve İzolasyon
Peynir altı suyunun ve kazeinin bu inanılmaz özelliklerinin sadece orijinal süt proteinlerinin işlenmesi düzgün bir şekilde yapılırsa (yani proteinler yok edilmezse veya denatüre edilmezse de aktif peptidler kaybolmazsa [Bounos ve diğerleri 1991, Enomoto ve diğerleri 1993] Süt işlenmesi, kazein ve peynir suyunun laktoz, yağ ve diğer süt bileşenlerinden ayrılması için birkaç yolla yapılabilir.
Şu anda peynir altı suyu proteini türleri mevcuttur:
1) Peynir altı suyu protein konsantreleri düşük sıcaklıklarda ve düşük asit koşullarında işlenir. Az miktarda laktoz ve minimal yağlar ile % 70 ila % 80 oranında protein içerebilirler. Buna ek olarak, düşük sıcaklık ve düşük asit filtrasyonu, bu proteinin yaklaşık % 90 – % 96’sının tadil edilmemiş olmasını sağlar. Aktif peptitlerin çoğunu da tutar.
2) İyon değişimli peyniraltı suyu proteini izolatları, az miktarda laktoz ve hiç yağ içermeyen % 90’dan fazla protein içeriği içerdiği şekilde işlenir. Bu, saf protein içeriği açısından peynir altı suyu konsantrelerine göre bir avantaj sunar. Bununla birlikte, bazı izolasyon prosedürleri (iyon değiştirme prosedürleri), denatüre veya önemli peptidlerin kaybına neden olur. Bu nedenle, iyon değişimli peyniraltı suyu proteini izolatları protein yüzdesinde daha yüksek olabilir, ancak düşük proteinli peynir altı suyu konsantreleriyle aynı sağlık ve kas kazancı kazanma özelliklerini sunmayabilir.
3) İyon değişim proteinleri ile görülen problemleri önlemek için çapraz akışlı mikro (CFM) filtrasyon yöntemleri geliştirilmiştir. Bu yöntem peyniraltı suyunun protein konsantrasyonu ve izolasyonu açısından en iyisidir. Aslında tıpkı iyon değişimi proteinleri gibi bu yöntem yağ veya laktoz içermeyen % 90’dan fazla proteinden bir izolat üretir. Bununla birlikte, iyon değişim proteinlerinin aksine, CFM proteinleri en azından % 99 undenatured özelliktedir ve tüm önemli peptidleri tutar. Ayrıca, CFM proteininin kalsiyum içeriği yüksektir ve yüksek proteinli diyetlerde bu önemli bir husustur.
Protein Hidrolizatlar
Peynir altı suyu ve kazein gibi proteinler, peptit adı verilen küçük amino asit zincirleri üreten enzimlerle hidrolize edilebilir (daha küçük parçalara ayrılabilir). Bu süreç kendi sindirim hareketlerimizi taklit eder. Bu, üreticilerin onu denatürememesi için hidrolizi, proteini işlemek için ideal bir yol yapar. Hidrolize olduktan sonra, bu bozulmamış peptitlerin tüm protein kaynakları üzerinde ve üzerinde pek çok faydaları vardır.
Gastrointestinal sistem tüm proteinlere veya amino asitlere peptid tercih eder; Hidrolize proteinler bütün protein kaynaklarına göre daha kolay parçalanır ve kan dolaşımına absorbe edilir [Ziemlanski et al. 1978]. Aslında hidrolize proteinler, amino asitleri veya bütün proteinleri serbest biçimde alması zamanının yaklaşık yarısı kadar emilebilir. Bu, özellikle en çok ihtiyaç duyulduğunda (ağırlık eğitim antrenmanından sonra olduğu gibi) vücuda daha hızlı bir şekilde ulaşılmasına neden olabilir.
Egzersiz Sonrası Protein
Egzersizden sonra (aerobik veya anaerobik olsun), vücut kas hücrelerine besin alımı için hazırlanır. Peki aç kası ne n ile beslemelisin?
Kısım proteinlerin sindirim kolaylığı ve hızlı olması için sıvı olmalıdır.
Anabolik hormon insülininde büyük ve hızlı artışları uyaran ve glikojen sentezine yol açan, hızla sindirimi, yüksek glisemik indeksi karbonhidratları (örn. Maltodekstrin ve dekstroz) içermelidir.
Tam bir esansiyel amino asit profili olan hızlı sindirim proteini içermelidir (örneğin peyniraltı suyu proteini hidrolizatları ve / veya bütün yumurta içeren süt izolatları).
Yağ, sindirimi ve besin sunumunu yavaşlattığından az yağ içerir.
Bağımsız protein sentezi uyarıcıları olabilen dallanmış zincirli amino asitler. Glutamin ayrıca birçok protein yetkilileri tarafından kritik olarak kabul edilmektedir.
Karbonhidratın 2 parçalı komşu bölgede bir karbonhidrat oranıyla 1 kısım proteine toplam 0.37g karbonhidrat / lb içerir. (0.8g / kg) ve 0.18g protein / lb’dir. (0,4 g / kg) vücut ağırlığı.
Hidrolize proteinlerin, konsantreler veya diğer protein preparatlarına göre daha yüksek bir BV değeri vardır [Ziemlanski ve ark. 1978]. Yüksek BV skorları, vücuttaki proteinin daha iyi işlenmesi ve kullanılması anlamına gelmelidir. Buna ek olarak, BV’deki bu artış, daha önce belirtildiği gibi kas gelişimini uyarabilen IGF-1 salınımını artırabilir [Adams 1998]. Son olarak, çalışmalar, hidrolizatların katabolik hormon kortizol salınımını uyarmadığını, bütün sağlam proteinlerin bu katabolik hormonu uyartığını göstermiştir [Slag ve ark. 1981]. Proteinleri hidrolize etmek için hafif enzimatik hidroliz geliştirildi. En iyi hidrolizatlar enzimlerle hidrolize edilmiştir.
[Everson Not: Herhangi bir ticari pazarda protein ürününde ölçtüğümüz peynir altı suyu proteinlerinin en yüksek hidrolizat seviyeleri, Beverly’s Kas Sağlayıcıda % 37’lik peynir altı suyu peptid hidrolizatı ve % 34’lük peynir altı suyu izolatıdır.]
Peynir altı suyu vs Kazein – Birinden Daha İyi Mi?
Peynir altı suyunun ve kazein’in farklı biyoaktif peptidleri bulunmasına karşın, fiziksel farklılıklar da büyüktür. Temel fark, GI sisteminize girdikten sonra nasıl davrandıklarıdır. Her ikisi de yüksek PDCAAS ve BV skorlarına sahip kesinlikle yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır, ancak iki protein arasında farklılık gösteren şey vücuttaki sindirim ve absorpsiyon hızlarıdır [Mahe et al. 1996, Boirie ve ark. 1997].
Basitçe belirtmek gerekirse, peynir altı suyu proteininden amino asitler ve peptidler GI boyunca ve kan dolaşımına hızla geçerken, kazin amino asitler ve peptitler GI’de “pıhtı” oluşturur ve bu nedenle çok daha yavaş sindirilirler. Kazein, bu nedenle peynir altı suyundan daha uzun süre kan dolaşımına girer. Bu durumda daha hızlı olma mutlaka daha iyi değildir.
Peki bu sindirim ve absorpsiyon farklılıkları ne demektir? Peynir altı suyundan çıkan amino asitler ve peptitler hızla kana karışır. Ve kan amino asitleri içindeki bu hızlı yükselmeler protein sentezinde hızlı ve kısa ömürlü bir artış yaratmaktadır. Araştırmalar, peynir altı suyu proteinini tükettikten sonra, kan amino asitlerinin yükseldiğini ve sonra yeme sonrasında yaklaşık 120 dakika sonra normale döndüğünü gösteriyor. Bu protein sentezini uyarmakla birlikte, protein parçalanmasının yavaşlatılması üzerinde herhangi bir etkisi yoktur. Protein sentezi ve protein parçalanması arasındaki denge, kas kazancını belirler.
Öte yandan, kazein ters etki yaratır. Kazein’in yavaş verilmesi uzun zamandan beri kandaki amino asitlerinde küçük ancak istikrarlı bir artışa neden olacaktır. Kazein tükettikten sonra kan amino asidi en az 420 dakika yükselir. Bu protein parçalanmasını önemli ölçüde azaltmaktadır.
Peynir altı suyunun ve kazein’in etkileri hesaplandığında ve net protein sentezi veya parçalanması ölçüldüğünde, Şekil 3’ten 120 dakika sonra protein dengesinde büyük bir farklılık olmadığını (protein sentezi ve protein bozunması dengesi ) Gruplar arasında. Bununla birlikte, 420 dakika sonra kazein grubu peynir altı suyu grubuna göre çok daha pozitif bir protein dengesine sahipti ve toplam sentez toplam bozulma oranından daha yüksekti (Şekil 3’e bakınız).
Proteininizin sindirim hızı, vücuttaki protein dengesi üzerinde oldukça ilginç etkilere sahiptir. Yazarlar, Dangin’in yaptığı bir araştırmada, yavaş sindiren proteinler ile peynir suyunun vs kazeinden bağımsız hızlı sindirim proteinleri arasındaki protein denge farklarını ölçmek istiyorlardı. Böylece yavaş bir sindirim kazeini proteinini, kazein bileşimine çok benzer şekilde hızlı sindiren bir amino asit karışımı ile karşılaştırdılar. Daha sonra hızlı bir sindirim peynir altı suyu proteini ile daha yavaş bir sindirim oranına sahip değiştirilmiş bir peynir altı suyu proteini karşılaştırdılar. 7 saatlik ölçüm periyodunun sonunda, “yavaş proteinler” (peynir altı suyu veya kazein olsun) “hızlı proteinler” den (peynir altı suyu veya kazein olsun) daha pozitif bir protein dengesine neden oldu.
Her 2-3 saatte bir yiyen kilo antrenörleri, muhtemelen iki protein türü arasında bir fark göremeyecektir. Sonuçta, protein dengesindeki tek fark 7 saat sonra görülmüştür. 2 saatlik işarette onlar aynıydı.
Demling ve DeSanti tarafından 2000 yılında diyet yapan kilolu polis memurlarının vücut kompozisyonu ve mukavemet değişikliklerini, diyetlerini çoğunlukla kazein veya bir peynir altı suyu sadece protein harmanı içeren süt proteini karışımından 75 g ile tamamlayan bir araştırma yayınladı. Bir sonraki sayfada Şekil 4’te görebileceğiniz gibi, süt proteini / kazein grubu yaklaşık 6,5 lbs kaybetti. (3kg) daha fazla yağ aldı ve yaklaşık 4.5 lbs kazandı. (2kg) daha fazla peynir altı suyu grubuna göre daha fazla kas. Buna ek olarak, süt proteini / kazein grubunun, kas gücündeki peyniraltı suyu tek grubuna göre % 31’lik bir iyileşme vardı.
Bunlar şaşırtıcı farklılıklar ve takip sonuçları, kazein takviyesinin, peynir altı suyu takviyesinin iki katı kadar yağsız kütle ve kas fonksiyonunun iyileşmesine yol açtığını gösterdi [Demling ve DeSanti, 1998].
Katkıda Bulunan Faktörler şunlardır:
Süt / kazein proteininin sindirim ve emiliminin yavaş oranları
Süt / kazein proteini, zamanla daha iyi protein dengesini teşvik edebilir
Süt / kazein proteinlerinin aktif peptid bileşenleri anabolik ve anti-katabolik etkilere yol açar
Kesinlikle, peynir altı suyu ve kazein kombinasyonu hem proteinlerin hem de tüm biyoaktif peptidlerin anabolik ve anti-katabolik faydalarını sunabilir. Süt proteini izolatları, peyniraltı suyu izolatları ve kazeinin bir protein karışımı muhtemelen diyet veya kas kazanmaya çalışmak olası en iyi kombinasyonu sunacaktır.
[Everson Not: Son üç yılda MET-Rx APM, Beverly Ultrasize ve Optimum APS gibi büyük proteinler hakkında ne diyordum?]
Çalışmalarda kullanılan süt izolatı / kazein ürününün daha iyi sonuçlara yol açmasının nedeni, ürünün (MET-Rx Orijinal) ürün içindeki biyoaktif peptitlerin gerçek miktarının alternatif ürünlerinkinden daha yüksek olmasıdır. İşleme yöntemleri şirketler arasında farklılık göstermektedir ve bazı ürünlerin daha işlevsel peptidleri bulundurduğuna inanılıyor. Ve bu güçlü peptidler, nitrojen tutulumunu ve amino asitlerin yağ dokularından ziyade yağsızlaştırılmasını artırabilir [Robert H. Demling, M. Brigham ve Kadın Hast., Mass., ABD].
Protein Zamanlaması
Protein kaynaklarını iki gruba ayırmak mantıklıdır; Yavaş proteinler ve hızlı proteinler. Yavaş proteinler, süzme peyniri, yumurta, sığır eti, balık, tavuk gibi bütün besin kaynakları gibi süt ve kazein içeren ek protein tozları (izolatlar veya konsantreler) olacaktır.
Hızlı proteinler, peyniraltı suyu izolatı veya konsantresi gibi proteinlerin yanı sıra çoğu protein hidrolizatı (kazein, peynir altı suyu, vb.) Olacaktır.
1) Sabah ilk iş. Sabah uyandığımızda vücudun hızlı bir şekilde çalışır (çoğu insan için 6-9 saat). Bu gece boyunca hızlı, vücut yavaş yavaş karaciğer, yağ hücreleri ve kas hücrelerinden besinler göndererek depolanan enerjisini tüketiyor. Vücut kan şekerini sabit tutmak ve uyku esnasında beyni ve diğer dokuları beslemek için bunu yapar. Ne yazık ki, bu vücut hücresi tahribatının az bir derecesini oluşturmaktadır. Şu anda, vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şey, nispeten çabuk bir sindirim proteini kaynağı tüketmektir. Bunu gerçekleştirmenin güzel bir yolu, uyandıktan hemen sonra küçük bir peynir altı suyu proteini veya hidrolizat içmek olacaktır. Daha sonra, birazcık sonra normal kahvaltı yemeğini tüketin.
2) Eğitimden hemen sonra. Temel olarak, eğitimden sonra vücut besin alımı için, özellikle de kaslara hazırlanır. Dolayısıyla hızlı bir sindirim hızlı protein tüketmek için harika bir zaman. Peynir altı suyu protein hidrolizatları sindirimi ve emilmesi en hızlı olduklarından, bunlar egzersiz sonrası iyileşme besinleri için hemen hemen bir protein seçimi haline gelir. Ancak karbonhidratlar, glutamin ve BCAA’lar da son derece önemlidir.
3) Gün boyunca. Gün boyunca, amacınız birkaç saatte bir küçük, yoğun yemek yemek etmek olmalıdır; “Özel” proteinlere olan ihtiyaç sınırlıdır. Çalışmalar, omnivor bir diyetin pozitif eğitim adaptasyonlarını teşvik etmek için ideal olduğunu göstermiş olduğundan, yağsız et kaynakları gün boyunca idealdir.
4) Yataktan Önce Hemen. Yatmadan önce ve hayal dünyasına girmeden önce, ileride 6-8 saat bekleyerek nihai bir yemek yemeyi düşünmelisiniz. Gece boyunca vücudun tüm depolanan enerjisini kullanmasını önlemek istersiniz. Yavaş proteinler birkaç saat içinde besinlerini bıraktıkları için bu yavaş bir protein için harika bir zaman olur. Aslında, yukarıda tartıştığımız çalışmalar, 7 saat sonra bile deneklerin pozitif bir protein dengesinde olduklarını ve besinlerin yavaş bir şekilde verilmesine hala neden olduklarını gösterdi [Boirie ve ark. 1997, Dangin ve ark. 2001]. Öyleyse, yataktan önce bir süt proteini, izole / konsantre, peynir altı suyu ve kazin ile doğal olarak karışır, iyi olur.
Özet ve Tavsiyeler
Dayanıklılık sporcusu, çoğu beslenme uzmanı ve BKD tarafından önerilenden daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Yeterli kaloriyi yiyen doğal sporcu yaklaşık 0.7-0.9g / lb tüketmelidir. Vücut ağırlığı (1.5-2.0g / kg). Bununla birlikte, diyet veya anabolik ilaç kullanımı sırasında daha fazla protein gerekebilir ve / veya yararlı olabilir (2g / lb veya 4.4g / kg’a kadar).
Yağ kütlesini en aza indirgeyerek yağsız vücut kütlesi ile ilgilenen beden sporcuları veya vücut ağırlıklı sporcular için, “ihtiyaç” ın üzerindeki protein alımı fazlalığı faydalı olabilir. Bu ilave alım metabolizmayı diğer besin maddelerine göre artırabilir, insüline bağlı yağ kazanımını önleyebilir, anabolik hormon seviyelerini optimize edebilir ve kardiyovasküler risk profillerini iyileştirebilir. Tüm gıda protein kaynakları, sporcu için yararlı olabilecek kreatin ve diğer besin maddelerini de içerir.
Gün boyunca protein gereksinimlerini karşılamak için, insanlar her yemekte yüksek kalitede iyi bir protein tüketmelidirler. Sadece bütün yiyecek kaynakları ile mümkün olsa da, bu zaman zaman rahatsızlık verebilir. Bu kolaylığın anlaşılması bugünün dünyasında zorunludur – protein takviyelerine olan ihtiyacı vurguluyoruz.
Diğer bütün protein kaynaklarına kıyasla çok hızlı ve kolay bir protein kaynağı sağlarlar. Günde 3-4 yemek yeme ve 2-3 ek protein yemek tüketilmesi iyi bir plan olabilir.
Günümüzde yardımcı proteinler, süt protein izolatları, peynir altı suyu proteini izolatları ve kazein gibi başlıca süt kaynaklı protein kaynaklarıdır. Tartışıldığı gibi, süt proteinleri vücutta çok ilginç şeyler yapan çok güçlü peptidlere sahiptir. Bu peptidler sindirim, bağışıklık ve kas büyümesini düzenler.
Yeni protein teknolojileri ortaya çıkmakta ve artan atletik performans, vücut kompozisyonunun değiştirilmesi ve genel sağlığın geliştirilmesi konusunda umut vermektedir. Gelecekte, bu proteinlerin ve diğerleri hakkında bilmediğimiz diğer şeyler, çok etkili anabolik, anti-katabolik ve performans artırıcı yardımcı maddeler olarak ortaya çıkabilir.