Bir vücut geliştirme spor salonuna ilk kaydolduğunuzda, hakkında hiçbir şey bilmeden, büyük olasılıkla, size X veya Y antrenmanı yapmanızı söyleyen bir eğitmenle karşılaştınız, çoğu durumda (hepsini değil) bazı adaptasyon eğitimi önerdi ve şunu önerdi: Kendinizi daha güvende hissetmek için makineler kullanıyorsunuz, değil mi?
Bu uygulama ile, iki zıt akıl yürütme çizgisi görüyoruz. İlk durumda, size "genel" ve adaptif bir antrenman önerdiğinde, teorik olarak belirli gruplar üzerinde çalışmak yerine "vücudu bir bütün olarak hazırlamak" için tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri içerir. geçen zaman. İkinci durumda, tam tersi var, bir egzersizde daha spesifik olarak bir grup çalışmanızı sağlayan hareketleri izole ediyor.
Bu neden oluyor? Vücut geliştirme egzersizlerini birleşik veya izole bir şekilde öğrenmek gerekli midir? Her birinin faydaları nelerdir, vücut geliştirmeye başlarken hangisini tercih etmeliyiz? Bunu daha sonra anlayacağız...
Ön planda tutabileceğimiz şey, bu hareketleri yıllar içinde nasıl yapacağımızı kaybettiğimiz veya “öğrenmediğimiz”dir, bu yüzden bu kadar çok motor sorunu geliştiririz veya sayısız basit günlük görevi yerine getirirken kayıplar yaşarız.
Bu hareketlerin unutulması demek, vücudun kendini geliştirmesi için tekrar ön plandaki güce değil, bu hareketlere ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Ve bunun olması için, öncelikle genel koordinasyona verimli bir şekilde ihtiyacımız var ve sonra işleri düzene sokabiliriz.
Literatürde bile bir temele sahip olmak için Tubino (2003) bize koordinasyonun düzgün bir şekilde üzerinde çalışılması gereken bir nitelik olduğunu ve ayrıca herhangi bir sporcu için bir ön koşul olarak kabul edildiğini göstermektedir (bu, sadece sporcuların buna ihtiyacı olduğu anlamına gelmez, ancak herhangi bir iyi vakit geçirmek isteyenler yaşam kalitesi ve iyi desempenho daha yüksek bir seviyeye ulaşmayı düşünen veya zaten başarmış olanlar.
İyi bir koordinasyonu düzgün bir şekilde elde edebilmeniz ve daha iyi özümsenebilmeniz için, gelişme ilk olarak çocukluğun ilk yıllarından itibaren başlamalı, böylece koordinasyon eğitiminin özgünlüğünü, vücut geliştirme de dahil olmak üzere her sporun belirli becerilerinde daha dolaylı hale getirmelidir.
Hareketleri yeniden öğrenmek mutlaka iyi bir motor koordinasyonu gerektiriyorsa, o zaman çok eklemli ve birleşik hareketler olmayan çok izole hareketlerle başlamanın ne kadar farklı olduğunu görmek kolaydır.
Ve eğitimin ilk günleri nasıl olmalı?
Açıkçası, bir kişinin vücut geliştirmeye son derece özel bir şekilde başlamasını öneremeyiz ve bu nedenle genelleştirilmiş eğitim aldığımız gerçeğine katılmıyorum. Bununla birlikte, genelleştirilmiş bir eğitim, bireye hareketlerin kazanımları ve yeniden öğrenilmesi hesaplanarak, zaten bilinen hareketlerde kalite kazanımı ile birleştirilebilecek bir görüş izlenerek anlaşılmalıdır. Ancak bundan sonra, ister güç kazanımlarında ister güç kazanımlarında olsun, iyi sonuçlar elde etmek için onları geliştirmek mümkündür. kas kütlesi, istediğiniz veya ihtiyaç duyduğunuz uygun bedensel değişikliklerde.
İlk önce temel bilgileri pekiştiremezseniz, rafine edilmiş olana geçemezsiniz. Temeli, yapısı, duvarı vb. olmadan bir evi bitirmeye başlamak istiyormuşsunuz gibi.
Asıl soru, uygun rehberlik olmadan serbest dolaşıma nasıl girileceğidir?
Günümüzde çoğu profesyonel, ağırlık çalışmasını yeniden öğrenme hareketlerinin bir biçimi olarak anlamıyor. Aksi takdirde, onları sadece yaşam kalitesini iyileştirmenin, bedensel değişikliklerin, fiziksel becerilerin kazanılmasının vb. yolları olarak görürler, ancak hareketin temellerini göz ardı ederler.
Bu bilgi eksikliği, vücut geliştirme salonlarında meydana gelen aşırı yüklenmelerle (insanlar baş edemeyecekleri ağırlıklar alıyorlar) birleştiğinde, öğrenciyi onun için hareketi yönlendirecek bir makineye koymak kolaydır. Bu durumda, daha spesifik kapasitelerde bir gelişimimiz olduğu ortaya çıkıyor ve bu vücut için doğal değil ve dengesizlikleri düzeltilebilir hale getirmeyecek. Bu, yaşam kalitesinin iyileştirilmesi olan çoğunun bakış açısından kesinlikle kaçacaktır.
Eh, hareketlerin yeniden öğrenilmesi mutlaka bir sürü dış ağırlıkla çalışmakla başlamak zorunda değildir, ancak yük kendi vücudunuzdan gelebilir. Örneğin, vücudu kaldırma, vücudu çekme veya yeni başlayanlar için ağırlıksız çömelme egzersizlerini içeren, yalnızca vücudun kendi yüküyle yapılan çalışmalar zaten büyük bir fark yaratabilir.
Bu egzersizlerin yıllar içinde öğrenilmeyen hareketler getirsin diye kullanılmasını savunduğum gibi, doğru tekniklerle uygulanması gerektiğini, aksi takdirde zarar vereceğini ve potansiyel olarak tehlikeli olduğunu savunuyorum.
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar söz konusu olduğunda, bileşik egzersiz kesinlikle özel egzersizden çok daha avantajlıdır ve vücut ilerlemesi ve antrenmanının temel mantığına her zaman saygı gösterilmelidir.
Bu tür doğal hareketleri optimal bir şekilde gerçekleştirebildiğiniz andan itibaren, egzersizleri daha fazla incelikle kullanmaya başlamalısınız.
Ve izole egzersizler ne zaman kullanılır?
İzole egzersizler de ağırlık antrenmanının dışında tutulamaz. Vardırlar ve belirli bir uygulama derecesine sahiptirler ve ayrıca saygı gösterilmelidirler.
İzole egzersizlerin kullanımının ilk ve ana durumu, vücut geliştirmede zaten aktif ve ileri düzeyde olan veya belirli bir derecede deneyime sahip kişiler içindir. Bunun nedeni, bu bireylerin genellikle daha kısıtlı bir çalışmaya ihtiyaç duyan ve bu gruplaşmayı biraz daha “yalıtmak” için faydaları olabilecek belirli noktaları ve kusurları düzeltmeleri gerektiğidir.
Ek olarak, bazı kas düzensizliklerini düzeltmeye yardımcı olur, örneğin kuadriseps bölgesi hamstringlerden daha büyük olan bir kişi gibi eğitimde belirli bir odak üzerine daha fazla odaklanmaya yardımcı olur, böylece masayı kullanmaya başlar ve fleksör sandalye, diğer hareketlerin yanı sıra, leg press veya kuadriseps bölgesine de uygulanma eğiliminde olan squat gibi çok eklemli egzersizler yapmaktan ziyade hamstringlere odaklandı.
İzole egzersizlerin bir başka ilginç uygulaması bazı kişilerin rehabilitasyonunda olabilir. Bunun nedeni, birey için daha fazla güvenlik sağlanarak, onu yavaş yavaş vücudun bir uzvunu veya bir kısmını hareket ettirme konusunda daha güvenli hale getirmesidir. Bu durumda, güvenliğin, "sadece hareketleri yeniden öğrenmeleri" değil, daha önce yaralanmış birinden bahsettiğimiz gerçeğinden kaynaklandığını belirtmek ilginçtir.
Ayrıca, bir yaralanmayı rehabilite eden bireyler söz konusu olduğunda, bunun vücudun sadece bir tarafında meydana gelebileceğini ve bu rehabilitasyona tam olarak odaklanmak için belirli bir grubun izole edilmesini gerekli kıldığını belirtmek ilginçtir. Bu, örneğin bir kazada sağ dizini yaralayan ve o taraf için özel rehabilitasyona ihtiyacı olan birinin durumudur. Çoğu zaman, diğerlerinin yanı sıra tek taraflı uzatma sandalyesi gibi hareketlerden faydalanabilecektir.
Bir tür patojeni olan kişilerin bazen çok eklemli egzersizleri ve serbest egzersizleri kullanmaları da engellenir. Açıkçası, bu yaralanmayı doğru bir şekilde değerlendirmeli ve hareket izolasyonlarını kullanmanın maliyet-fayda oranını tahmin etmelidir.
Tabii ki, bu nitelikteki egzersizlerin başka uygulamaları da var, kesinlikle bunlar, daha önce söylediklerimi doğrudan tamamlayan ana olanlar, ağırlık eğitimine başlayan sağlıklı insanlar için bileşik egzersizler en iyi seçeneklerdir.
Sonuç:
Vücut geliştirmeye yeni başlayan, nispeten sağlıklı bir sağlık ve osteomoleküler sistem içinde olan bireyler için bileşik ve/veya çok eklemli egzersizlerin kullanımının dikkate alınmasının son derece önemli olduğu noktasına gelebiliriz.
Bununla birlikte, olması gerekenin aksine, spor salonuna başlayan çoğu kişi, gelişimlerini ve ağırlık antrenmanının temel "işlevini" bozan makinelere veya izole egzersizlere yerleştirilir.
Bu nedenle, her zaman iyi profesyoneller aramayı düşünün ve bireysel olarak size uygun yönergeleri izleyin. Elbette fiziğinizde ve yaşam kalitenizde daha iyi kazanımlar göreceksiniz.
İyi çalışma!