Kas inşa etmek, yağ yakmak ve metabolizmanızı hızlandırmak istediğinizde, diyetinize daha fazla protein katmak temel bir çözümdür. Ve protein için önerilen diyet ödeneği erkekler için 56 gram ve kadınlar için günde 46 gram kalırken, araştırmalar, vücudunuzun hedefleri için alımınızı artırmanın daha faydalı olabileceğini göstermektedir.
Aslında, Amerikan Fizyoloji Dergisi: Endokrinoloji ve Metabolizma üzerine yapılan bir çalışma, günlük önerilen protein miktarının iki katına çıkmış olan insanların, kaslarını inşa etme ve idame ettirme ve metabolizmalarını şimşek hızında tutmalarını daha iyi bir hale getirdiğini ortaya koymaktadır.
Diyetinizi bu büyülü makroyla doldurmaya ikna edeceğinize göre, bunu kumbara bozmadan nasıl yapacağınızı öğrenin. Aşağıdaki go-to-pick'lerin tümü bir dolardan daha azına mal olur ve porsiyon başına en az altı gram doyurucu protein sağlar . Bu proteinleri bakkal listenizde karalayın ve sağlıklı yemek tarifleri, süpermarket alışveriş rehberleri ve parmaklarınızın ucundaki temel beslenme ipuçlarını istiyorsanız, Yeni Yiyin Bu, Not That! şimdi dergisi! Sınırlı bir süre için, kapama fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz - buraya tıklayın!
% 2 Sütü GalonShutterstock
1 bardak başına 8 gr protein
Hizmet başına 0, 26 ABD doları
Devam et ve her gün o süt bıyığını yap. Eğer yüzde 2'lik bir galon süt alırsanız, kendinizi protein açısından zengin bir bardağa bir bardak dökerek, 8 gram kas koruma makrosu ve dokuz temel amino asit ile ve günlük önerilen miktarın saygın bir yüzde 30'u ile beslersiniz. kalsiyum Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir ve güçlü kemiklerin ve dişlerin yanı sıra uygun hormon salgılanmasının korunması için gereklidir.
Kurutulmuş Siyah Fasulye, 16 oz ÇantaShutterstock
1/4 bardak kuru başına 9 g protein
Hizmet başına 0, 12 ABD doları
Bir porsiyondan 20 sentten daha az bir süre için, chilis'lerinizi toplulaştırabilir, çorbaları kalınlaştırabilir ve salatalara ilave bir doz lif ve protein ekleyebilirsiniz. Siyah Fasulye, İngiliz Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, saponinleri, kolesterolü düşürdüğü ve yağ oluşumunu azaltabildiğini gösteren fitokimyasallarla doludur.
Sade Nonfatlı Yunan YoğurtShutterstock
5.3 oz kap başına 15 g protein
Hizmet başına 0, 99 ABD doları
Yunan yoğurdu ile çilek ve keçiboynuzu kızartması, iyi bir sebepten ötürü 40 Sağlıklı Atıştırmalık Fikirlerimizden biridir: Protein dolu atıştırmalık, harika bir antrenman yapar ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olur. protein-karbit oranı. Ayrıca, bağırsaktan yararlanan probiyotikler, karnınızın gün boyunca öğretilmesini ve mayo mevsimi için tam zamanında yatmaya yardımcı olacaktır.
Kenevir Tohumları, 1.5 lb ÇantaShutterstock
3 Tbsp başına 10 g protein
Hizmet başına 0, 88 ABD doları
Kenevir tohumu serpme ile kahvaltı porsiyonlarınızı ve sabah yulafınızı canlandırın. İnce somun aroması ve yüksek omega-3 içeriği sizi tatmin edici ve doygun, suçluluk hissetmenize yardımcı olur. Kenevir bitkisinden elde edilen tohumlar, hemen hemen her diyette birleştirilebilen ve tam bir protein kaynağı olan ve GMS semptomlarını gideren bir yağ asidi olan Gama-linolenik asit (GLA) sağlayan katı bir süper besindir.
Sardalyalar, 4, 4 oz CanShutterstock
2 oz başına 12 gr protein
Hizmet başına 0, 85 ABD doları
Minyatür balıklar, saçma sapan bir akşam yemeğinin bir parçası olmayabilir, ancak bu, konserve süper yıldızları kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Anti-inflamatuar omega-3'lerin yanı sıra, anti-inflamatuar omega-3'leri, hormonu takviye edici vitamin B12 ve hormon düzenleyici vitamin D'ye ek olarak, iki gramlık bir porsiyonda iki gramlık bir servis paketi. Tam tahıl tostu üzerinde deniz mahsulleri istifleyin, dilimlenmiş avokado ile eşleştirin ve doyurucu bir atıştırmalık için taze sıkılmış limon suyu ile tepesinde takıntılı olacağınıza emin olun.
% 2 Süzme Peynir, 24 oz KüvetShutterstock
1/2 bardak başına 13 g protein
Hizmet başına 0, 67 ABD doları
Protein alımınızın güne kolay ulaşabilmesi için taze veya hafif dondurulmuş meyve içeren çift süzme peynir. Pıhtılaşmış peynir, katı bir kalsiyum ve B vitaminleri sağlar ve hatta yavaş sindiren kazein kaynağı sayesinde açlıktan yatmayı da kolaylaştırır. Dahası, düşük kalorili peynir, uykuya neden olan amino asit triptofan içerir.
Hafif Konserve Ton Balığı, 5 oz CanShutterstock
2 oz başına 15 gr protein
Hizmet başına 0, 99 ABD doları
Sandviç zımbalarını her doldurduğunuzda, yığın ışık ton balığı için gidin - daha küçük balıklardan toplanır, bu da kutudaki cıva miktarını azaltır. Soğuk su yüzücüsü, kilo kaybı sağlamak, kardiyovasküler hastalığı önlemek ve çok hafif Alzheimer hastalığı olanlarda bilişsel işlevi desteklemek için bağlanmış olan balık türevli yağ asitleri olan hem DHA hem de EPA ile yüklüdür. Beslenme dergisindeki Gelişmeleri incelemiştir .
Kuru Nohut, 25 oz ÇantaShutterstock
Per fincan kuru başına 10 g protein
Hizmet başına 0, 27 ABD doları
İster ev yapımı humusdan oluşan bir partiyi harmanlıyor olun, isterse baklagilleri doyurucu bir salataya atıyor olun, nohutlar, yıldızların beslenme profili sayesinde en iyi protein kaynaklarımızdan biridir. Düşük glisemik baklagil, kilo yönetiminde ve glukoz ve insülin regülasyonunda yararlı bir rol oynar ve Diyet Besleyicilerindeki bir çalışmaya göre, bazı kardiyovasküler hastalık belirteçleri üzerinde olumlu bir etki sağlayabilir .
Fıstık Ezmesi, 16 oz KavanozShutterstock
2 yemek kaşığı başına 7 g protein
Hizmet başına 0, 25 ABD doları
Smucker'ın Naturel fıstık ezmesini seviyoruz, çünkü aynı kısa içerik listesine sahip diğer üst düzey markalara göre inkar edilemez derecede kremsi ve daha ekonomik. Sizinle büyüdüğünüz kavanozların aksine (size, Skippy ve Jif'e bakıyoruz), bu seçim sadece iki bileşen içerir: fıstık ve tuz. Ve ana madde hiçbir besleyici wallflower değildir: JAMA Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışma, yer fıstığı tüketimi ile kalp hastalığı riskinin azalması arasında bir bağlantı bulmuştur.
Yumurta, 1 DüzineShutterstock
1 büyük yumurta başına 6 g protein
Hizmet başına 0, 25 ABD doları
Kızartılmış, karıştırılmış, pişirilmiş veya haşlanmış yumurtalar, yıldızların besin yoğunluğu sayesinde en sevdiğimiz ve en uygun fiyatlı proteinlerimizden biridir. Yumurtalar, vücudunuzu uçtan uca tutmanıza yardımcı olan, metabolizmayı güçlendirici bir kolin ile doludur - ancak bu besin, D vitamini ile birlikte sadece sarısında bulunur! Kaçınılması gereken orb ayrıca, yumurta protein içeriğinin yarısını da içerir, bu nedenle omletlerinizin içindeki tüm yumurtayı en büyük yararları elde etmek için kullandığınızdan emin olun.
Kuru Mercimek, 16 oz ÇantaShutterstock
Per fincan kuru başına 13 g protein
Hizmet başına 0, 33 ABD doları
Küçük ama yine de güçlü olan mercimek, besleyici oldukları kadar çok yönlüdür. Hizmet başına sadece 33 sent için, onları ev yapımı tatlılara gizleyebilir, onları vejetaryen bir güveye ekleyebilir ve onları yüksek lifli bir pizza kabuğuna püre haline getirebilir ve kalıplayabilirsiniz. Küçük baklagiller, kansızlık yapan demir ve DNA tamir edici folatın sağlıklı bir kaynağıdır.
Quinoa, 16 oz ÇantaShutterstock
Per fincan kuru başına 7 g protein
Hizmet başına 0, 73 ABD doları
Esansiyel amino asitler ve lifte tam tahıllar ve kinoa bir istisna değildir. Vejeteryanlar ve vejeteryanlar için mükemmel bir protein kaynağıdır çünkü tam bir protein olarak gördüğü dokuz temel amino asidin yanı sıra, gram başına daha fazla protein içeren süpermarkette bulacağınız diğer tahıllardan daha fazla paket içerir.
Konserve Vahşi Pembe Somon, 6 oz CanVahşi Gezegen Gıdalar / Facebook
2 oz başına 13 g protein
Hizmet başına 0, 99 ABD doları
Taze, vahşi yakalanmış somon filetoları oldukça dik bir fiyat etiketi ile karşı karşıya kalabilir, ancak kutularını kaptığınızda omega-3 açısından zengin balıkları daha az alabilirsiniz. Hizmet başına bir doların altında bir miktar için, 13 gram metabolizma-revizyon yapan proteinin yanı sıra kalp-sağlıklı omega-3'ler ve yağda çözünen vitaminler elde edersiniz. Özellikle Wild Planet'in sürdürülebilir şekilde yakalanmış pembe somonunu seviyoruz.
Bütün Badem, 25 oz torbaShutterstock
1 oz başına 6 gr protein
Hizmet başına 0, 46 ABD doları
Go-aperatiflerinize daha fazla protein eklemek mi istiyorsunuz? Sadece bir avuç ham badem al. Blue Diamond'ın bütün doğal bademlerini seviyoruz çünkü onlar sadece tek bir madde (badem, duh!) İçeriyor ve eklenmiş sodyum ve yarım yamalak koruyucu maddeler içermiyor. Egzersizinizin yağ yakma kapasitesini arttırmak istiyorsanız, spor salonuna gitmeden önce fındıkları noslamaya çalışın. Bu ince tatlı fındık, sporcuların antrenmanlarına daha uzun süre yardımcı olmak suretiyle performansı arttırdığı gösterilen L-arginin içerir. Bu sözde meyve aromalı antrenman öncesi takas zamanı gibi geliyor!
Organik Tofu, 12 oz paketiShutterstock
3 oz başına 8 g protein
Hizmet başına 0, 42 ABD doları
House Foods 'gibi organik tofu, sepetinize eklemek için akıllıca bir seçenektir - ucuz, yıldız makromuzla dolu ve bitki bazlı. Organik çeşitlilik, geleneksel olarak yetiştirilen soya fasulyesi ile gelen tüm böcek ilaçlarını almamanızı sağlayacaktır. Silenin tofuyu alın ve bev'in zayıflama güçlerini arttırmak için kilo kaybı için en iyi smoothie tariflerimize ekleyin.