Protein tozu ve kullanımı hakkında merak ettiğiniz soruları yanıtlandırdım.
Protein Tozu Nedir?
Protein tozu; çok yüksek protein oranına sahip bir besin takviyesidir. Sporcular kas kütlesini arttırmak için beslenmeleri ve egzersizlerinin yanında sıklıkla protein tozu tüketirler. Peynir altı suyu günümüzde en çok kullanılan protein tozu kaynaklarındandır. Bunun yanı sıra piyasada az da olsa bitkisel kaynaklı protein tozları da yer alır.
Protein Tozunun Faydaları Nelerdir?
- Protein tozları, beslenmenize ekstra kalori almadan en kolay yoldan daha yüksek protein dahil etmenizi sağlar. %80’in üzerinde protein içeriğine sahiptirler.
- Diyet yaparken protein tozu alan kişilerin yağ oranlarında ve vücut ağırlıklarında azalma görülür. Vücut geliştirmeyle ilgilenen bireylerde ise doğru beslenme ile birleştirildiğinde kas kütlesinde artışı sağlar.
- Protein tozları, iştahı düzenleyen hormonlar üzerinde de etkilidir. Bu nedenle açlığı azaltarak daha uzun süre tokluk sağlar.
- İnsülin ve bağırsak hormonlarını destekleyerek kan şekerini dengeler.
- Protein tozları, glikojeni arttırırlar. Glikojen; yüksek enerji sarf edilen aktiviteler sırasında enerji sağlar.
- Protein tozları da mevcut enerjiyi katlayarak sporda verimliliği arttırır.
- Kan basıncı ve damar sertliği üzerinde azaltıcı etkileri vardır. Kalp ve bağışıklık sistemini iyileştirir.
Kimler Protein Tozu Kullanabilir?
- Günlük ihtiyaç duyduğu protein oranını besinlerden karşılayamayanlar, besin makrolarını tamamlayamayanlar protein tozu kullanabilir.
- Proteini et gruplarından alamayan vejetaryenlar ve et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı hiçbir gıdayı tüketemeyen veganlar için protein tozları çok iyi protein kaynağıdır.
- Vücut ağırlığını azaltmak isteyen bireyler protein tozlarıyla uzun süre tokluk sağlayabilir, bunun yanı sıra ihtiyaçları olan günlük proteini alabilirler.
- Ağırlık sporu ve dayanıklılık sporu yapan kişiler için yüksek bir enerji kaynağıdır. Kan şekerini dengeler, uzun süre tokluk sağlar ve sağladığı yüksek enerji ile kişinin spor verimini arttırır.
- Protein tozları sporcular için daha kolay kas kazanımı sağlar ve spor sırasında hırpalanan kasları onarır.
Protein Tozu Nasıl Kullanılır?
- İnsan vücudu günlük ortalama olarak 60-80 gr proteine ihtiyaç duyar. Protein tozları kişilerin ihtiyacı olan oranı sağlayan takviye gıdalardır.
- Beslenme alışkanlıkları, yapılan egzersizler ve birçok faktöre bağlı olarak kişinin günlük ihtiyaç duyduğu oran değişir.
- Spor yapan kişiler kilo başına 1,5 gram, spor yapmayan kişiler ise kilo başına 0,9 gram protein almalıdır.
- Protein tozlarının kullanım talimatı tükettiğiniz protein tozunun arkasında yer alır. Ambalajda yazan ölçeğe göre su veya az yağlı süt ile tüketilmesi tavsiye edilir.
- Ne kadar düşük yağ oranınız varsa, ne kadar kalori açığı oluşturuyorsanız o kadar üst sınırda protein tozu tüketmeniz iyi bir tercih olacaktır.
Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?
- Whey Protein (Peynir Altı Suyu): Özellikle fiziksel egzersizlerden sonra vücuda enerjisini geri kazandırmak ve kas onarımını sağlamak için kullanılır.
- Süt Protein Tozu: Vücuttaki emilim süresi nispeten uzundur. Laktoz intoleransı olanlar için uygun değildir.
- Yumurta Protein Tozu: Profesyonel vücut geliştirmeyle ilgilenenler için uygun bir tercihtir fakat acı bir tadı vardır.
- Soya Protein Tozu: Veganlar için uygun olan bitkisel kaynaklı protein ürünüdür.
Whey Protein Tozu
Whey protein tozu, peynir altı suyu olarak da bilinen bir protein tozu çeşididir. Kana en hızlı karışan protein ürünüdür. Bu sebeple sporcuların en çok tercih ettiği üründür. Antrenmandan hemen sonra vücuda protein girmesi gerekir. Besinler bunu karşılayamayacağından whey protein tozu sporcular için eşsiz bir tercihtir. Spordan 30-40 dakika önce tüketilerek de gerekli enerji sağlanır.
Kazein Protein Tozu
Kazein; süt, yoğurt, çikolata gibi ürünlerde çeşitli işlemlere tabi tutulmuş bir süt proteinidir. Kazein protein tozu, süt ürünleri alternatifi olarak tüketilen bir üründür. Yavaş emilme özelliğine sahiptir. Zayıflama çabanızı kolaylaştırır, kas gelişimi sağlar. Kaslarda protein sentezlenmesi ile birlikte kaslardaki net protein dengesini arttırır. Kazein protein tozu, vücudunuzdaki hasar gören kasları onarır.
Yumurta Proteini
Yumurta protein tozu; saf haliyle piyasaya sürülen bir protein tozu ürünüdür. İşlenmemiş olarak piyasaya sürüldüğünden acı bir tadı vardır. Laktoz içermez, iyi laktoz intoleransı olan kişiler için uygundur. Çoğunlukla çok bileşenli tozlarla karıştırılarak kullanılır. Profesyonel vücut geliştirme ile ilgilenen sporcularda yumurta proteininin yarışmalardan hemen önce kullanıldığında performansı arttırdığı görülmüştür.
Et Proteini
Et proteini; isminden de anlaşılacağı üzere hayvanlardan elde dilen bir protein ürünüdür. Sütten elde edilen proteinlere göre kreatin ve amino asit bakımından yüksektir. Sindirimi daha geç gerçekleşir bu yüzden kas hücrelerine emilimi whey proteinlere göre daha geçtir. Et proteini özellikle yeni gelişmekte olan sporcular için uygundur ve en yüksek protein oranına sahip protein tozu çeşitlerindendir.
Bitkisel Kaynaklı Protein Tozları
Bitkisel kaynaklı protein tozları; hayvansal içerikli protein tozu tüketme hassasiyeti olanların ve veganların beslenmelerine dahil ettiği protein tozlarındandır. Kilo vermek ve vücut geliştirmek isteyen kişiler için pek çok bitkisel kaynaklı protein tozu mevcuttur. Soya fasulyesi, chia tohumu, kinoa ve bezelye gibi ürünler bitkisel protein tozlarının ana maddelerindendir.
İzole Protein
İzole protein; en hızlı sindirilen proteinlerden biridir. Yüksek oranda BCAA içerir. BCAA’lar kaslarda yoğun olarak bulunur ve kasların çalışması için yüksek derecede önemlidir. Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için uygun bir tercihtir. Whey, orijinal halinde fazla yağ ve laktoz içerir. İzole whey protein ise işlem sırasında laktozun tamamını yok eder.
Kompleks Protein Ürünleri
Kompleks protein ürünleri; isminden de anlaşılacağı üzere birden fazla proteini sağlamak için birleştirilmiş bir karışımdır. Kompleks protein ürünleri farklı ürünlerden alınacak yararı tek bir şekilde birleştirir. Soya proteini, kazein (süt) proteini, Whey (peynir altı suyu) proteini, yumurta beyazı (albümin) proteini kompleks protein ürünlerinin içerdiği protein tozu çeşitlerindendir.
Protein Tozu Zararlı Mıdır?
- Protein tozları halk arasında bilindiği üzere zararlı değildir. Protein tozları doping, hormon ürünleri veya bir mucize ürünü değildir.
- Protein tozları kasların ana maddesi olan proteini sağlayan takviye bir gıdadır.
- Protein tozları tek başına yetersizdir. Doğru ve iyi beslenme ve egzersizle birleştirildiğinde beklenilen etkiyi gösterir. Yaşam kalitesini arttırır.
- Protein tozları dengesiz ve yetersiz bir beslenmede tüketildiğinde her besinde olduğu gibi fayda yerine zarara sebep olur.
- Düzenli olarak protein tozu tüketiliyorsa, vücuttaki yüksek protein konsantrasyonunun böbrekleri zorlamaması adına bol su tüketilmelidir.
- Her besinin fazlası zararlıdır. Bilinçsizce ve aşırı dozda protein tozu alırsanız bağırsaklar tarafından emilimi sağlanmaz ve kişi üzerinde zararları görülür.
Sık Sorulan Sorular
Protein Tozu Kilo Aldırır Mı?
Kilo almak isteyenler ve protein tozu kullananlar için bu soru merak konusu. Protein tozu doğru ve yeterli beslenilmezse ihtiyacınız olan makroyu karşılamaz, tek başına yeterli bir ürün değildir. Protein tozlarının doku onarımı, kas kütlesi artırma gibi birincil görevleri vardır. Vücut kitle indeksi normalin altında olan kişiler doğru beslenmeyle birlikte tükettiğinde kilo alımına yardımcı olabilir fakat tek başına kilo aldırmaz.
Protein Tozu Saç Döker Mi?
Keratinin saç dökme üzerinde etkisi olduğu düşünülse de bununla ilgili net, kanıtlanmış bir bilgi yoktur. Protein tozları, saç dökme gibi etkileri olduğunun düşünülmesinin aksine böyle bir etkiye sahip değildir. Kalp ve damar sistemini olumlu yönde etkileme, bağışıklık sistemini düzenleme gibi vücut üzerinde pek çok olumlu etkiye sahiptir.
Protein Tozu Neden Kullanılır?
Protein tozu bir takviye gıdadır. Kişiler protein tozunu kas kütlesini arttırmak ve sporda hırpalanan kaslarını onarmak için kullanır. Özellikle ağırlık antrenmanı yapan kişiler beslenmelerine protein tozunu dahil ederler. Doğru ve dengeli beslenme ile birlikte tüketildiğinde kişinin spordaki verimini arttırır, enerji kazandırır. Kas gelişimini destekleyerek kişiyi güçlendirir.
Protein Tozu Ne Zaman Fayda Eder?
Protein tozu; spor salonundaki egzersizleriniz sırasında aldığınız verime göre etki gösterir. Günlük olarak düzenli protein tozu kullanmaya başladıysanız uyandığınız ilk andan itibaren protein tozu kullanmaya başlayabilirsiniz. Özellikle spora başlamadan bir saat önce alınan protein tozu enerji verir ve kas gücünü artırır. Spordan sonra ise kaslar hemen proteine ihtiyaç duyar. Spordan sonra protein tozu alarak kas gelişiminizi destekleyebilir ve etkisini görmeye başlayabilirsiniz.
Protein Tozu Yaş Sınırı Kaç?
1-3 yaş aralığındaki bir çocuğun günlük protein ihtiyacı 13 gr, 9-13 yaşındaki bir çocuğun ise ortalama 34 gram’dır. Bu yaş gruplarındaki çocuklar günlük protein ihtiyaçlarını doğal kaynaklardan rahatlıkla karşılayabilirler. Uzmanlar bu yaş grubundaki çocuklarda ekstra bir durum olmadığı takdirde protein tozu kullanımını önermezler. Özel durumlarda çocuklarda protein tozu takviyesi uygulanır.
Protein Tozu Kas Şişirir Mi?
Protein tozları kas gelişimini destekleyen takviye gıdalardır fakat tek başına kas yapmada bir rolü yoktur. Yani halk arasında protein tozlarının kasları şişirdiği algısı doğru değildir. Protein tozu kullanımı bir sistemdir. Doğru ve temiz beslenme, antrenman yapma, uyku düzeni gibi pek çok etkene bağlıdır. Hepsi birleştiğinde protein tozu kas gelişimine katkı sağlar.
Protein Tozu Her Gün Kullanılır Mı?
Protein tozu günlük olarak, düzenli bir biçimde kullanılabilir. Özellikle sporcular ve vücut geliştiriciler için beslenme programının takviye ek gıdasıdır. Protein tozunun düzenli ve doğru zaman diliminde kullanılması yapılan antrenmanın verimini artırır. Kas gelişimini destekler ve yenilenmesini sağlar. Kişi makrolarını tamamlamak için her gün protein tozu kullanılabilir fakat tek başına kullanılmamalıdır.