Testosteron erkeğin testisleri tarafından salgılanan bir steroid hormondur. Bu hormon kadınlarda da salgılanır fakat çok küçük miktarlarda.
Bu hormon erkek cinsel özelliklerinin gelişimi için sorumludur. Ayrıca kas gelişimi, kırmızı kan hücrelerinin yeterli düzeyde üretimi mutluluk duygusu ve cinsel fonksiyonlar için önemlidir.
Yaşla birlikte, genellikle 30 yaşından sonra, vücuttaki testosteron miktarı azalır.
Hipofiz bezi srounları, stres, aşırı alkol tüketimi, obezite, ilaçların yan etkiler, yaralanma veya enfeksiyonlar, diyabet, kronik karaciğer veya böbrek hastalığı, kemoterapi veya radyasyon tedavisi, genetik anormallikler, hemokromatozu, hipofiz bezi disfonksiyonu, inflamatuar hastalıklar testosteron seviyesinin düşük olmasının nedenleri arasındadır.
Düşük testosteron seviyesi yaşam kalitesini ve sağlığını etkileyebilir. Testosteron seviyesinin düşmesi ile birlikte yorgunluk, erektil disfonksiyon, depresyon ve diğer duygusal sorunlar, uykusuzluk, konsantrasyon zayıflığı, kemik yoğunluğu ve obezite meydana gelir.
Testosteron seviyenizi öğrenmek için kan testi yaptırabilirsiniz. Eğer test sonucunda bu hormon seviyesi düşük ise endişelenmeyin. Bazı basit yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri ile doğal olarak testosteron seviyesini artırabilirsiniz.
Testosteron Seviyesini Artırmanın Doğal Yolları
1. Kilo vermeye çalışın
Kilo alımı ve hormonal dengesizlik arasında güçlü bir bağlantı vardır. Kilo vererek testosteron düzeyini artırabilirsiniz. En iyi yaklaşım, haftada 1 ila 3 kilo verecek şekilde doğru çalışmaktır. Bu süreçte diyetinize dikkat edin ve kalorisi bol gıdalardan uzak durun.
Bu arada kilo verecem diye kesinlikle yemek yemeyi kesmeyin. Belli bir plan doğrultusunda sağlıklı beslenerek kilo verin. Eğer yemek yemeyi aniden keserseniz vücut açlık moduna girer ve testosteron üretimini tamamen keser.
2. Günlük egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak testosteron seviyesini artırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda enerji verir , dayanıklılığı artırır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
- Egzersiz yapmanın en iyi yolu ağırlık çalışmaktır. En iyi sonuçlar için, daha az tekrarlı ağır ağırlıklar kaldırın. Günde ortalama 30 dakika ağırlık çalışın.
- Ayrıca koşu bandında koşabilir, yüzmeye gidebilir yada bisiklete binebilirsiniz.
- Her hafta yaptığınız egzersizlerin içerisine birkaç kez kardiyo egzersiz katın. Koşu, yüzme, ip atlama veya diğer aerobik egzersizler kilo vermenize yardımcı olur.
3. Uykunuzu tam alın
2011 yılında Amerikan Tıp Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, uykusuzluğun sağlıklı bir genç adamın testosteron seviyesini düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Her gece kaliteli bir uykunun tadını çıkarın. Ulusal Uyku Vakfı’na göre, yetişkin erkeklerin genellikle her gece 7 ila 9 saat uyuması gerekir.
Akşam saatlerinde kafeinli içecekler içmeyin. Yatmadan önce sıcak bir duş alın. Uyumadan en az bir saat önce bilgisayar , cep telefonu ve tablet gibi tüm elektronik cihazlarınızı kapatın. Tüm bunlara rağmen uyuyamıyorsanız bir doktorla konuşun.
4. Stresden uzak durun
Yüksek stres de düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilidir.
- Derin nefes egzersizleri yapın.
- Günlük 20 dakika boyunca meditasyon ve yoga yapın.
- Müzik, sanat yada başka hobiler için zaman ayırın.
- Stresi yenmek için stresin ne olduğunu öğrenin.
- Sevdikleriniz ile vakit geçirin.
5. Sağlıklı yağlar tüketin
Vücudun iyi çalışması için vitamin ve diğer mineraller gibi, sağlıklı yağlar da çok önemlidir.
Omega-3 yağları testosteron seviyesini artırmaya yardımcı olan sağlıklı yağlardandır. Fındık, avokado, ısıtılmamış fındık yağı, balık, yumurta sarısı, zeytin ve zeytinyağı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Tekli doymamış yağların testosteron düzeyi üzerinde doğrudan etkisi vardır. Yer fıstığı, fıstık yağı, hurma yağı ve kanola yağı, bu tür yağ grubu içerisindedir.
6. D vitamini düzeylerini optimize edin
Düşük testosteron olan kişilerde genellikle D vitamini eksikliği vardır. Yapılan çalışmalarda yıl boyu her gün bolca D vitamini alan erkeklerin testosteron seviyelerinin arttığı gözlemlenmiştir.
Düzenli olarak güneşe çıkmak D vitamini seviyelerini optimize etmenin en iyi yoldur. Sabahları 10-15 dakika boyunca güneşlenin. Böylece D vitamini üretim süreci hızlanır.
Buna ek olarak, yağlı balık, süt, tahıllı gıdalar, peynir, karaciğer ve yumurta gibi D vitamini açısından zengin olan gıdalar yiyin. Ayrıca doktorunuza danıştıktan sonra testosteron seviyesini artırmak için D vitamini takviyesi alabilirsiniz.
7. Bol bol çinko tüketin
Çinko minerali testosteron üretimi için önemlidir ve çinko eksikliği testosteron seviyesinin düşmesine yol açabilir. Sağlıklı beslenerek çinko alımını artırabilirsiniz. Kırmızı et, balık, istiridye, yengeç, süt, peynir, fasulye, fındık ve kefir gibi gıdalar yiyin.
8. Alkolden ve alkollü içeceklerden uzak durun
Aşırı alkol tüketmenin testosteron dahil tüm anahtar hormonlar üzerinde doğrudan etkisi vardır. Aşırı alkol tüketen insanlarda östrojen hormonu artar ve jinekomasti hastalığı (erkek göğüs büyütme) meydana gelir.
Alkol sperm sayısının düşmesine neden olarak çocuk sahibi olmanızın önüne geçer. Ayrıca erektil sorunlar diye adlandırılan sertleşme sorunlarına neden olur.
Sağlıklı testosteron sayısını korumak için içkiyi hayatınızdan çıkarın.