Meditasyon, oturmaktan başka bir şey gibi görünmeyebilir. Ancak meditasyon, beyni odaklanmaya ve mevcut olmaya eğiten aktif bir süreçtir.
Siz veya çocuğunuzda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) varsa, meditasyon yapma olasılığı zor görünebilir.
Bununla birlikte, araştırmalar, DEHB olan kişilerin başarılı bir şekilde meditasyon yapabildiğini ve meditasyonun DEHB ile ilişkili bazı davranışlar için yararlı olabileceğini göstermektedir.
İşte size veya çocuğunuzun etkili bir şekilde meditasyon yapmayı öğrenmesine ve DEHB ile ilişkili davranışları yönetmesine yardımcı olabilecek sekiz ipucu.
1. Meditasyona günün belirli bir saatini ayırın
Bazı insanlar sabahları ilk iş olarak meditasyon yapmanın günün stresini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşünüyor. Erken meditasyon yapmak, günlük aktiviteleriniz başlamadan önce onu programınıza yerleştirmenize de yardımcı olabilir.
Gece kuşuysanız veya uyumak için yardıma ihtiyacınız varsa, yatmadan hemen önce meditasyon yapmak sizin için daha iyi bir seçim olabilir.
Meditasyon yapmak için yanlış bir zaman yoktur. Onu rutininize ne zaman sığdırabileceğinizi bulmak en önemli şeydir.
2. Rahat bir pozisyon bulun
Meditasyonu diğerlerinden daha kolay sağlayan belirli bir poz yoktur.
Çapraz bacaklı lotus pozisyonu gibi bazı insanlar geleneksel pozları severler. Ancak en sevdiğiniz sandalyede oturmayı ya da yatakta uzanmayı da aynı şekilde kolayca seçebilirsiniz.
Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, meditasyon pratiğiniz boyunca sürdürmeniz için yeterince rahat olduğundan emin olun.
3. Rahat kıyafetler giyin
Pantolonunuzun kemeri cildinize batıyorsa veya süveteriniz kaşınıyorsa zihninizin rahatlamasına izin vermek daha zor olabilir.
Aynı şey kulaklarınızı aşağı çeken küpeler veya sıkı hisseden ayakkabılar için de geçerlidir. Vücudunuza oturan ve size rahat hissettiren giysiler giyin.
4. Telefonunuzu kapatın
Kendinizi, metin mesajları ve gelen e-posta gibi elektronik cihazlardan gelen uyarılar dahil, dikkat dağıtıcı unsurların olmadığı sessiz bir yere yerleştirin.
Mümkünse, kapıyı kapatın veya meditasyonunuzun tamamı boyunca yalnız kalabileceğiniz bir alana gidin.
5. Sessizliğin göreceli olduğunu unutmayın
İşlek bir caddede bir şehirde yaşıyor olsanız bile, başarılı bir şekilde meditasyon yapmak mümkündür. Pratik yaptıkça meditasyon, nefes alıp verme düzeninize odaklanarak gürültüyü görmezden gelmenizi sağlayacaktır.
İsterseniz, hafif müzikle meditasyon yaparak veya rehberli bir meditasyon uygulaması kullanarak gürültüyü de ayarlayabilirsiniz.
6. Nefesinize dikkat edin
Meditasyon, zihni şimdiki ana demirlemek için doğal olarak nefes alma deneyimini kullanır.
Vücudunuzun nasıl hissettirdiğini fark ederek, doğal olarak nefes alıp vererek başlayın. Hazır olduğunuzda, derin nefes alın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini tekrar fark edin. Karnınız yükseliyor mu? Göğsün dolu mu?
Nefesi birkaç saniye tutun, ardından nefes gerektirdiği sürece nazikçe nefes verin. Nefesi bırakırken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
7. Zihninizin dolaşmasına izin verin
Zihnin doğası düşünmektir – ve meditasyon sırasında bile olacak.
Zihninizin şimdiden uzaklaştığını fark ettiğinizde, basitçe düşünceyi kabul edin ve dikkatinizi nefesine geri verin. Düşünmenin zihnin doğası olduğunu kabul edin ve kendinize başıboş bir zihne sahip olmak için izin verin.
Kendinizi düşüncelerinize göre yargılamayın veya dikkatinizi onlara odaklamayın. Nefes almaya odaklanarak dikkatinizi şimdiye geri getirin.
8. Çalışmanızı yavaşça bitirin
İster 1 dakika ister 30 dakika meditasyon yapın, deneyimden sonra tekrar mevcut olmak için kendinize birkaç saniye veya dakika verin.
- Gözleriniz kapalıysa açın.
- Çevrenizde neler olduğunu fark etmek için bir dakikanızı ayırın.
- Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Duygularınızı ve düşüncelerinizi kabul etmek için bir dakikanızı ayırın.
Araştırma, DEHB için meditasyonun faydaları hakkında ne söylüyor?
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) hem çocukları hem de yetişkinleri etkileyen nörogelişimsel bir durumdur. Onlarla ilişkili ana davranış gruplarına bağlı üç tür vardır:
- dikkatsizlik: dikkatin kolayca dağılması veya konsantre olamama
- dürtüsellik: aşırı risk almak veya kesintiye uğratmak
- hiperaktivite: azalmış gibi görünmeyen ve genellikle kıpır kıpır veya hızlı konuşma olarak tezahür eden yüksek enerji seviyelerine sahip olmak
Odaklanma sorunu, hiperaktivite ve dürtüsellik gibi DEHB ile ilgili davranışların tümü meditasyon yoluyla azaltılabilir.
Bir
Bir küçük
- irade
- esnek düşünme
- çalışan bellek
Bir
Bu çalışmalar aynı zamanda DEHB olan çocukların bazı ebeveynlerinin yanı sıra bu rahatsızlığı olan yetişkinlerin anekdot kanıtlarıyla da desteklenmektedir.
DEHB meditasyonunun işe yaradığına dair kanıt var mı?
Meditasyonun DEHB olan insanlar için faydaları kesin olarak kanıtlanmamıştır. Bazı çalışmaların güvenilirliğini etkileyen birkaç konu şunlardır:
- yüksek düzeyde önyargı
- küçük çalışma boyutu
- kontrol gruplarının eksikliği
Bir
Ancak DEHB ve meditasyon üzerine büyük, yüksek kaliteli çalışmalar olmamasına rağmen, meditasyonun gerçek faydaları var gibi görünüyor. Anekdot niteliğindeki kanıtlar, milyonlarca insanın meditasyonun odaklanmalarına ve sakinleşmelerine yardımcı olduğunu keşfettiğini gösteriyor.
DEHB için diğer yaşam tarzı ipuçları
DEHB için denemek isteyebileceğiniz ek yaşam tarzı tedavileri ve ipuçları şunları içerir:
-
belirli yiyecekleri diyetinizden hariç tutmak gibi beslenme değişiklikleri
- vitamin ve takviye almak
-
ebeveyn eğitimi dahil davranış terapisi
- psikoterapi
- Katı bir rutinin sürdürülmesi ve çevresel dikkat dağıtıcı unsurların azaltılması dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri
- Hatırlatıcılar ve zaman yönetimi önerileri sağlayan uygulamalar dahil olmak üzere organizasyonel araçları kullanmak
- sosyal beceri eğitimi
Kendinizde veya çocuğunuzda DEHB olabileceğini düşünüyorsanız bir doktora göründüğünüzden emin olun.
Meditasyon, faydalı olsa da, DEHB için kullanılan tek tedavi anlamına gelmez.
DEHB ile ilişkili davranışlar değişiklik gösterdiğinden ve anksiyete gibi psikolojik ve duygudurumla ilgili semptomları içerebileceğinden, DEHB’yi teşhis etme konusunda nitelikli bir doktora görünün. Doğru tanı ve tedaviyi belirlemek için ayrıntılı bir tıbbi ve psikolojik öykü alacaklar.
Bir doktor veya terapistle konuşmak, uzun vadede işe yarayabilecek çok yönlü bir tedavi planı geliştirmenize de yardımcı olabilir. Bu özellikle sizin veya çocuğunuzun DEHB olup olmadığından emin değilseniz önemlidir.
Götürmek
Araştırmalar, meditasyonun, soruna odaklanma ve dürtüsellik gibi yıkıcı DEHB ile ilişkili davranışları azaltmak için yararlı olabileceğini öne sürüyor.
Meditasyonun genel popülasyondaki faydalarına dair geniş kanıtlara rağmen, DEHB ve meditasyona odaklanan yüksek kaliteli çalışmalar eksiktir. Yine de, anekdot niteliğindeki kanıtlar ve mevcut klinik kanıtlar, meditasyonun bu durumdaki çocuklara ve yetişkinlere yardımcı olabileceğini göstermektedir.