Kuvvet antrenman modellerinin tarihsel süreci ve haftalık yük hesaplamaları.
1948 gibi erken bir zamanda, DeLorme, kuvveti geliştirmek için yüksek kilo ve düşük tekrarlar ile kas dayanıklılığını geliştirmek için düşük kilolardan yüksek kilolara doğru bir antrenman modeli önerdi.
Antrenman sırasında yükün arttığı 10 tekrar üç setlik bir antrenman modeli ortaya koydu. O dönemlerin başka bir tekniği olan Oxford tekniği ise direnç egzersizi için regresif bir yükleme modeli kullanıyordu. Programlar benzerlikleri gösterirken dinlenme süreleri ve antrenmandan antrenmana artan yükler DeLorme tekniğinin protokolünde olarak artan yük, Oxford tekniğinde ise direnç yorgunluk yüzeyleri olarak giderek azalmaktadır. Oxford tekniği 10 RM’de başlar ve yük azaltılır, DeLorme yönteminde 10 RM’ye ulaşmak için ağırlıklar eklenir.
Yani delorme metoduna progresif (ilerleyici) Oxford tekniğine ise regresif(gerileyen) bir yüklenme prensibi vardır denebilir.
Bu teknikler yükün azalması ve artması şeklindedir. Fish ve ark.Oxford ve DeLorme tekniklerini karşılaştırdığında, iki tekniği 9 haftalık bir zaman dilimi içinde karşılaştıran rastgele prospektif bir çalışma yaptılar. DeLorme tekniği 10 tekrarlı kuvvet artışında Oxford metoduna oran ile istatistiksel olarak anlamlı olmasa bile daha etkili bulunmuştur.
1951 yılında ‘’DeLorme & Watkins “Progressive Resistance Exercise,Technic and Medical Application’’ adlı kitabı yayınladılar. Kitap, teknik olarak rehabilitasyon temelli bir kuvvet antrenman tekniği sunuyordu. Yukarıda bahsettiğimiz gibi bu yöntem progresif yani arttırmalı kuvvet yönteminin planlanmış, test edilerek, kişiselleştirilmiş metodu idi.Yani antrenman ilkelerine uygun, bilimsel bir metod idi.
Bu tekniğin çıkış noktası, her teknik veya buluş gibi sorunların çözümünün bir protokole bağlama, temellendirme zorunluluğu idi. Maksimal kuvveti ölçme zorlukları özellikle sportif yaralanma sonrası sahaya dönüşte büyük sorunlar oluşturuyordu.Genelde tek tekrar kaldırılan yük ile yüklenme yapılıyordu ki bu sportif yaralanma riskini arttıran bir durumdur. Klinik ve yöntemsel kriterler olarak çözümü Delorme buldu ve kitabında yayınladı. Yöntemi biraz daha açar isek 10 tekrarda yapılabilen maksimal kg kayıt ederek günlük göreceli değişken ve artan yük prensibini uygulamaya başladı. Ayrıca her antrenman bir test şeklini de almış oluyordu.
Test içeriği,
- Set %50-60 yük ile 10 tekrar
- Set %70-80 yük ile 10 tekrar
- 3.set %100 10 tekrar
Haftada 3 veya 4 gün herhangi bir kas grubuna uygulanabilir. Son set sonuçlarından daha kolay yapılabilir bilgisi alınabildiği için daha öncede belirttiğimiz gibi her antrenman bir test olarak da düşünülebilir.
Dapre metodu,
Yine başka bir teknik olan, Dapre tekniği ise Daily adjustable progressive resistance exercise yani Günlük ayarlanabilir ilerleyici direnç egzersizi (DAPRE) tekniğidir. Genel olarak sportif yaralanma sonrası / cerrahi sonrası diz rehabilitasyonu sırasında dayanıklılık artışı ile kuvvetin arttırılması için kullanılır.
DAPRE tekniğinin üçüncü ve dördüncü egzersiz setlerinde sporcu mümkün olduğunca çok tekrar yapar. Bu setlerde yapılan sayı, bir sonraki antrenman için eklenen (veya bazen çıkarılan) ağırlık miktarını belirler. DAPRE tekniğinin ilk seti sırasında, maksimum ağırlığın yarısı 10 kez yapılır. İkinci set için, maksimum ağırlığın% 75’inde 6 tekrar yapılır. Üçüncü sette, maksimum ağırlık yorgunluğa kadar kaldırılır. Eğer sporcu ağırlığı sadece birkaç kez kaldırabiliyorsa, ağırlık 2,25-4,50 kg azaltılır. Eğer 5 veya 6 tekrar yapabiliyorsa ağırlık aynı kalır.
Holten tekniği ya da Holten eğrisi.
Holten eğrisi, gerçekleştirilen tekrarlarla ilişkili yoğunluk yüzdesinin bir ölçeğidir. Kişi bir kaldırış yapar ve yorgunluğa göre gerçekleştirilen tekrar sayısı belirlenir. Daha sonra tabloya göre çoklu tekrardan yola çıkılarak tek tekrar maksimal kaldırılan ağırlık belirlenir.
Yorgunluk; gerçekleştirilen tekrarların sayısı daha sonra belirli bir yoğunluk ile ilişkilendirilir ve 1 RM belirlenir.
”Örneğin, sporcu 16 tekrar için 4.50 kg kaladırdı diyelim, 16 tekrar aşağıdaki piramitte %75 e denk gelmektedir. 4.5 kg, 1 tek tekrar maksimal için için 0.75’e bölünür ve sonuç 6 kg olarak bulunur.”
Yani tek tekrar maksimal kaldırabileceği yük tahmin edilir. 1rm= 6kg.
7 tekrar 50kg kaldıran bir kişi için ise 50/0,85 işlemi ile 58 kg sonucuna ulaşılır.
11 tekrar 65 kg kaldıran biri ise 65/0,80=81 kg maksimal olarak bulunur.
Birim kuvvet antrenmanın değerlendirilmesinde çıkış noktamız ne olabilir ?
Maksimal kuvvet belirlediğimize yani testlerden en önemlisini yapıp antrenmanı kişiselleştirdik. Peki antrenmana başlarken çıkış noktamız ne olmalı ? Hareket bazında maksimali belirledik fakat total antrenman için böyle bir sistemi nasıl kurabiliriz ?
2 hafta sonraki antrenmanın şiddetini belirlerken ne gibi parametrelerden yararlanmalıyız. Konuya başka bir noktadan bakalım.Konuya uzak gibi görünse bile örnek olması açısından hız ve sürat üzerinden ölçümü anlamak için bir değerlendirme yapabiliriz.
Hız ve sürat arasındaki farkın en büyük ayrıntısı sonuçlar üzerinedir. Hız yönü belli olmadığı için çıkış ve varış noktaları bilinemez. Doğal olarak 2 nokta arasında yapılan işin ortalama hızı, en yüksek hız, en düşük hız, kat edilen yol, iş ve cinsi değerinden watt ilişkileri rahatça incelenebilir. Yani sürat çıkış noktası ve varış noktası belli olduğu için kayıt edilip parça parça analiz edilebilir, analize açıktır. Bu da hedefleme ve değerlendirme yapmakta bir sonraki gün için elimizde bir veri olması alamına gelir. Daha detaylı devam edersek, enerjiye kapasite dersek, iş’in ise bir birim boyunca uygulanan kuvvet olduğunu biliyoruz, alınan yol ve birim zamanda yapılan iştir. iş ise güç adını alır.
Basit bir önerme yapar isek, hız ve süratin arasındaki en büyük fark teknoloji ile bunların sonradan analiz edilmesidir. 2 nokta arasındaki sınırlı ilişkileri belirlemek hedef açısından önemlidir. Aynı durum futbol maçlarında kullanılır. Buna teknik veya performans analizi denir ve son zamanlarda oldukça popülerdir. Daha basit anlamda 2 referans nokta kullanmadan bireyi analiz etmek çok zor olacaktır. Detaylı bir veri ise imkansızdır.
Bu durum kuvvet antrenmanlarını planlamakta kullanılabilir mi ?
Bir birim antrenmanda genel olarak iç güdüsel anlamda antrenörler bunu yaparlar. Basit anlamda antrenmanın süresini sınırlamak sureti ile belirli bir çerçeve ve sınır çizerler. Aynı durum kuvvet antrenmanları için de geçerlidir. Bölgesel kuvvet çalışmasından örnek vermek gerekir ise göğüs antrenmanlarını 4 hareket 3 set veya 3 hareket 4 set şeklinde planlanır ve yüke göre set aralarını belirlerler ve ana bölümü belirli bir süreyi aşmaz. Burada yorgunluk ve fizyolojik yanıtlar önemlidir. Yani pazartesi gyme gelen bölgesel çalışma yapacak bir sporcu amacı hipertrofi ise ortalama 12-15 set piramidal %75-85 yük arası 3-4 hareket yapar ve başka bir kas grubuna geçer.
bunları teknik olarak şablonlaştırmak mümkün mü ?
Birim antrenmanın dk/set oranını hesaplamak bize basit anlamda yoğunluk ile ilgili bir bilgi verebilir. Bir varsayım olarak 60 dk da 24 setlik bir program yaptık. Bu durum bize 2.5dk/1 set olarak bir oran verir. Yani 2.5 dk da 1 set yapılır. Bunu 21o saniyede 1 set olarak da yorumlamak mümkündür. Burada öne çıkan durum şiddetin belirlenmesidir. Şiddetin belirlenmesi durumu dinlenme süresiyle yakından ilgilidir. Teknik olarak bir kuvvet antrenmanın karakterini belirleyen genel durum dinlenme süresidir. Dinlenme süresi ise kullanılan enerji kaynağı, sinir sisteminin iletim yükü, kaldıralan yükün mekanik stressi belirlenerek, bu fizyolojik duruma uygun verilir. Bunlar antrenman programlanırken, yani hedef konurken oluşturulmuştur.
Diğer bir durum ise her hareketin maksimal ortalamaslarını bulmaktır. Örnek olarak leg press %60 ile bench press %70 ile 3 set yaptık. Bu altı setin ortalaması %65’dir. Bunu tüm programa uygulamak gerekir.
Aşağıdaki tabloda bir birim kuvvet antrenmanının yük ortalaması belirlenmiştir.
Pazartesi yapılan antrenmanı değerlendirelim. Pazartesi yapılan antrenmanın total şiddetinin ortalaması maksimalin%70’i set sıklığı 1dk’ya 1 set. Hacmi ise 20 dk. Bu veriler bize programın içeriğini görmesek bile genel bir kuvvet antrenmanı olduğu yönünde.
Şimdi bunları tüm haftalar için basitçe toplayalım. Aşağıdaki gibi bir veri elimize geçer. Bu özellikle profesyonel sporcular için çok önemlidir.
Şablon 7.
Şablon 7 yi yorumlayalım, burada 1. Hafta pazartesiden cumartesiye kadar tüm parametrelerin toplamı o haftanın yükü olarak belirlenir. Bunu antrenman sayısına bölerek yapmakta mümkündür. Hatta buna kaldırılan kg yi tonaj cinsinden yazmak ve sporcunun kilosuna bölerek relatif olarak maksimali hesaplamak daha bilimsel bir yöntemdir fakat burada basit ve etkili yöntem belirlemeye çalıştım. Bu tablonun yorumuunda 1.ve 2. Haftanın parametreler artışı yüzdeklik olarak görülen % total yükün %10dan fazla arttığı diğer artışların ise makul olduğu yönünde. 2. Ve 3. Hafta ise total yükün %10 düştüğü diğer parametrelerin sabit kaldığı ve antrenman total dakikasının %6 oranında düştüğü görülmektedir. Yani bu hafatda bir plato söz konusudur. 3. Ve 4. Haftalar arasında total yük yüzdesinde %25 bir artış set sayısında %15 bir artış vardır. Bu 1 aylık antrenman tablosunun bize söylediği bir planlamanın yapıladığı ve özellikle 5. Haftada bir sportif yaralanmanın olası olduğu gerçeğidir.
Bu planlamanın eksik noktaların biri maksimal antrenmanların süresinin kısalığı ve set sayısının azlığı nedeni ile ayrı olarak excelde bir program ile tek başına değerlendirilebilir. Bu daha sağlıklı bir veri sunabilir.
Akut kronik yük ilişkisi yönünden haftalık programların karşılaştırılması,
Bu planlamayı yapmanın asıl amacı nedir ? diye bir sorunun cevabı akut ve kronik antrenman yüklerinin sportif yaralanma üzerindeki bellirleyici rolüdür. Kas ve tendon yüke yanıt olarak güçlerini arttırsa da, güçlerini aşan yükte büyük artışlar hasara neden olacaktır. Doğal olarak performans artışına uygun olarak forma sokmayı güvenli şekilde elimizde verilerle yapmanın yolları kısıtlı. Antrenman planlamanın temeli yine yükleri belirlemek ve basamaklamak, arttırmak azaltmak veya sabit tutmak. Yani olayın temelinde antrenmanın yükü var. Bu hem birim antrenman hem haftalık hem aylık antrenman için önemli. Uzun yıllardır yazılı olmayan bir kural vardır, aktivite haftada% 10-20’den daha az arttırılırsa yaralanmanın en aza indirilir. Bazı spor bilimciler, aktivite yani antrenman değişikliklerini ölçmek için akut: kronik iş yükü oranı (ACRatio) kavramını getirmişlerdir. ACRatio akut (yani son zamanlarda) iş yükü veya aktivitesinin kronik (yani uzun vadeli) aktiviteye bölünmesiyle hesaplanır. Akut iş yükü genellikle geçen hafta gerçekleştirilen aktivite olarak tanımlanmasına ve kronik iş yükü genellikle son 4 haftadaki haftalık aktivite ortalaması olarak tanımlansa da, en uygun zaman aralığı seçimi spor ve antrenman programına bağlı olarak değişir. İş yükü birimi bağlama bağlıdır; diğerleri arasında kat edilen mesafe, watt, tonaj veya algılanan eforun (RPE) antrenman derecelendirmesi olarak ölçülebilir.
Yukarıdaki örnekte total 322 set 6 günde yapılmıştır. 310 dk ise antrenman süresidir. Otalamala 0,96 yani 1 dk/ 1 set diyebiliriz. Yüzdeklik Yüklerin toplamı ise 880’dir. Buradan yola çıkarak haftalık yüklerin totalinde akut ve kronik yük oranlarına uygun olarak %10 dan fazla haftalar arası yükleme yapmamak sportif yaralanma risklerinden sporcularınızı koruyabilir.
Fakat buradaki total haftalık skorların günlük artışları ve çeşitli farklı özelliklerin detaylarını vermeyecektir.
Bu durumu biraz daha spesifik hale getirmek için genel kuvvet ve maksimal kuvvet antrenmanlarını ayrı ayrı hesaplayabiliriz. Yani farklı kuvvet bileşenleri için farklı skorlar tutulabilir. Yukarı da belirttiğim gibi tekrar etmek gerekir ise, maksimal kuvveti ayrı olarak hesaplayabiliriz.Aslında bu her kuvvet ve brirleşik motorik özellikleri için kullanılabilir. Ayrıca 4 haftalık total yükler hesaplanıp aylar arası karışlaştırma yapılabilir. Verilerin analizi antrenörün, kondisyonerin, fitness eğitmeninin ihtiyacına ve yorum kabiliyetine göre şekillenebilir.
Fatih Özkan