Bitki bazlı yemek yemek hiç bu kadar kolay olmamıştı – evet, etsiz bir yemek hayal edemeyen biri olsanız bile. Ve bu iyi bir şey çünkü bitki bazlı diyetler sağlığa birçok fayda sağlıyor.
Vejetaryen, vegan, esnek ya da sadece eti kesmeye çalışıyor olsanız da, daha fazla bitki yemek kalp sağlığına fayda sağlayabilir, belirli kanser türlerini önleyebilir ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Gıda izleme uygulaması Lose It! ile Lakeland, Florida merkezli bir danışman diyetisyen olan RDN, Kim Rose, bilişsel gerilemenin yavaşlatılabileceğini söylüyor.
Bu yeme şekli aynı zamanda çevre için bir nimet olduğunu kanıtlayabilir. Kasım 2019’da yayınlanan bir inceleme beslenmedeki gelişmeler Bir vejeteryan ve bir ovolakto-vejetaryen (yumurta ve süt içeren bir vejeteryan diyetini uygulayan bir kişi) kaynaklı sera gazı emisyonları, et yiyen bir diyetten sırasıyla yüzde 50 ve yüzde 35 daha düşüktür.
Rose, “Bu büyük bir artı” diyor. “Bu düşük çevresel etki, doğal gazları koruyarak üzerinde yaşadığımız gezegeni korumaya yardımcı oluyor.”
Bitki bazlı bir diyete tamamen hazır olmayabilirsiniz, ancak burada ve orada daha fazla bitki bazlı gıdaları dahil etmek ilginizi çekebilir. Bu beş kolay bitki bazlı alternatifi, yaygın hayvan bazlı ürünlere eklemek, başlamak için harika bir yoldur.
1. Dsüt için havasız günlük süt
Badem sütü, yulaf sütü, hindistancevizi sütü ve soya sütü gibi pek çok süt içermeyen süt mevcuttur. Boulder, Colorado merkezli Eat Simple Nutrition’ın kurucusu RDN Brittany Scaniello, “İnsanlar birkaç nedenden dolayı süt yerine kullanılan ürünleri seçebilir; bunlardan biri alerji veya hoşgörüsüzlük olabilir” diyor. süt Hayvansal ürünlerin tadı veya kullanımı hayranı değil.
Beslenme açısından bakıldığında, Amerikan Beslenme Derneği’ne göre, süt içermeyen süt, tam inek sütünden aynı veya biraz daha az kaloriye sahiptir, ancak genellikle yağ ve şekerde daha düşüktür. Bir dahaki sefer markete gittiğinizde süt reyonunu kontrol edin – bunun genellikle doğru olduğunu göreceksiniz, ancak nihayetinde her tür süt içermeyen süt biraz farklı bir beslenme profiline sahiptir. Diyetinize en uygun sütü seçmenize yardımcı olması için yerel mağazanızda bulunan süt ve süt ürünleri içermeyen süt seçeneklerinin beslenme bilgilerini karşılaştırın.
ABD Tarım Bakanlığı’ndan (USDA) elde edilen veriler, süt içermeyen alternatiflerin çoğu, bir yan inek sütü, iyi bir protein kaynağı olduğunu göstermektedir. “Süt ürünleri seçeneklerine bakarken, her zaman benzer protein içeriğine sahip olanı bulmanın önemini vurgulamaya çalışıyorum., Scaniello diyor. Rose, karşılaştırılabilir protein için soya veya bezelye sütü önerir.
Alternatif olarak, karbonhidratlardan endişe ediyorsanız, şekersiz kaju veya badem sütü arayın, diyor Rose. Her ikisi de süt sütüne göre porsiyon başına önemli ölçüde daha az karbonhidrat sunacaktır.
Scaniello ayrıca kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş bitki bazlı sütleri aramanın önemli olduğunu söylüyor. Süte alerjisi olan kızına şekersiz bezelye bazlı bir süt verdi: “Bezelye bazlı sütün protein içeriği benzerdi. Süt ürünleri sütle ve hem kalsiyum hem de D vitamini ile güçlendirilmişti.”
Başka bir not: Amerikan Beslenme Derneği’ne göre, bu süt ikameleri inek sütünden daha pahalı olacak.
2. Aquafaba, Keten Yumurta veya Yumurtalar İçin Sadece Yumurta İkamesi
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, tavuklardan yumurta yerine bitki bazlı yumurtaları seçmenin olası nedenleri etik kaygılar veya alerjilerdir. Rose, “Yumurtalar yaygın bir gıda alerjisidir, bu nedenle bir tarifi aquafaba veya keten yumurtaları ile değiştirmek, pişirme ve fırınlama için ileriye dönük uygun bir seçenek” diyor.
Aquafaba’yı hiç duymadın mı? Kilerinizi kontrol edin. Aquafaba, nohutların pişirildiği ve konserve edildiği sıvıdır. ABD haberleri ve dünya raporu, Sadece eser elementler içerdiğinden, kalori, sodyum, kolesterol ve yağ bakımından yumurtadan daha düşüktür ve yemek kaşığı ile değiştirebilirsiniz – bir yumurta sarısı için 1 yemek kaşığı (yemek kaşığı). ve biri için 3 yemek kaşığı. Bütün yumurta.
Bu arada bir keten yumurtası, protein, lif ve omega-3 yağ asitleri sağlayan bir yumurta ikamesi yapmak için keten tohumu küspesi (öğütülmüş keten tohumu) ve su içerir. Jessica’nın Mutfakta Keten Yumurta Tarifi size nasıl başlayacağınızı gösterecek. USDA’ya göre keten yumurtaları aquafaba’dan daha fazla besin değeri sağlar ve 37 kalori, 2 miligram (mg) sodyum, 3 gram (g) yağ içerir ve kolesterol içermez. USDA’ya göre, bir büyük tavuk yumurtası yaklaşık 70 kalori, 5 gram yağ, 0,5 gram karbonhidrat, 6 gram protein ve 207 miligram kolesterol içerir.
“Öte yandan, Just Egg marka seçeneği iyi bir [plant-based] Rose, kahvaltı veya öğle yemeği için kabarık yumurta benzeri bir dokuya sahip olmak istiyorsanız, hemen tüketebileceğiniz bir yumurta ikame maddesi” diyor. Aynı zamanda gerçek yumurtalara benzer bir beslenme profiline sahiptir. Just Egg web sitesine göre, bir porsiyon Just Egg 70 kalori, 5 gram yağ, 1 gram karbonhidrat ve 5 gram protein içeriyor.
3. Domuz Eti için Nefesi
Çekilmiş domuz eti için düşük kalorili bir alternatif olarak nefesi yiyin. Çiğnenebilir, hafif yapışkan dokusu onu basit bir takas yapar. Scaniello, “Nefes dahil etmeyi seviyorum çünkü gerçekten de çekilmiş ete benzer bir doku ve görünüm veriyor” diyor.,
Ayrıca kalorilerinizi önemli ölçüde azaltacaktır. USDA’ya göre, 1 fincan barbekü soslu çekilmiş domuz eti (yaklaşık 249 gram) 418 kalori içerirken, 1 fincan jackfruit (yaklaşık 150 gram) 143 kalori içerir.
Bununla birlikte, mükemmel bir ikame değil: “Jackfruit, domuz eti veya tofu yerine yeterli protein içermez, ancak Etsiz bir Pazartesi günü izlemek istiyorsanız iyi bir ikame olarak kabul edilir.” Belki,” diyor Rose.
Nefesi ile yemek yapma düşüncesi göz korkutucu olabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Minimalist Baker’dan Avokado Lahana Salatası ile Barbekü Jackfruit Sandwich tarifini deneyin. Malzemelerin çoğuna zaten kilerinizde sahip olmak zorundasınız – nefesi almak en zor kısım olabilir, ancak Whole Foods, Amazon veya Asya marketlerinde yaygın olarak bulunur. Yeni Başlayanlar için bu 10 RDN Onaylı Jackfruit Tarifine de göz atabilirsiniz.
4. İmkansız veya Etmenin Ötesi Kıyma
Burger bağımlılığı seçeneğinizi çok uzaklarda aramanıza gerek kalmayacak. Impossible Foods veya Beyond Meat’ten bitki bazlı et ikamelerini market raflarında ve hatta ülke çapında fast-food menülerinde bulacaksınız.
Çevresel nedenler, geçiş yapmanızı isteyebilir. Rose, “Et ikameleri, gerçek etten daha iyi bir seçim olabilir, çünkü bunlar çevresel açıdan daha sürdürülebilirdir” diyor. “Bu, özellikle gezegenin nereye gittiği konusunda endişeleriniz varsa önemlidir.” Ancak mükemmel değiller: Bitkiler etten daha sürdürülebilir olsa da ete alternatif şirketler göründükleri kadar saf değiller. Ne de olsa bu şirketler başlıca gıda işleyicileridir ve marketlerde üretim, paketleme ve nakliye yapmak çevreye zarar verir.
Dahası, et ikamesi, besinleri karşılaştırırken geleneksel bir sığır köftesinden daha iyi bir seçim olmayabilir. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre benzer doymuş yağ seviyelerine sahipler, bu da kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve kalp problemleri veya felç riskinizi artırabilir.
Aynı zamanda, yayınlanan bir randomize çapraz çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Kasım 2020’de, katılımcıların hayvan etine kıyasla bitkisel et açısından zengin bir diyet yerken kolesterol seviyelerinin ve ağırlığının daha düşük olduğunu öne sürdü. (Ancak, Beyond Meat’in çalışmayı finanse ettiğini ve Vox’un bildirdiği gibi, endüstrinin ürünleriyle ilgili araştırmalara katılımının sonuçları etkileyebileceğini unutmayın.)
Scaniello, “Bir müşteri gerçekten kırmızı eti azaltmak istiyor, ancak ağızda bıraktığı hissi ve bir hamburgerin lezzetini istiyorsa, Beyond Meat’i öneririm çünkü doymuş yağ oranı düşük, protein ve B12 vitamini oranı yüksektir,” diyor Scaniello. “Birisi mutfakta uğraşmaktan hoşlanıyorsa, daha az işlenmiş bir yaklaşım önermeyi ve bunun yerine onları kendi siyah fasulye bazlı hamburger köftelerini hazırlamaya yönlendirmeyi tercih ederim.” Diğer ev yapımı bitki burger seçeneklerini çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
5. Protein ve Kalsiyum Açısından Zengin Paneer için Vejetaryen Paneer
Bitki bazlı bir diyete geçmekle uğraşan bazı insanlar için peynirden vazgeçme fikri bir anlaşma kırıcıdır. Ama işte iyi haber: Tamamen vazgeçmek zorunda değilsin. Etik nedenlerden dolayı bitki bazlı yiyorsanız, bazen kremsi tabanı olarak kaju, tohum veya tofu kullanabilen vegan peynirle değiştirebilirsiniz.
Beslenme açısından hangisinin daha iyi olduğunu söylemek zor. Rose, vegan süzme peynirin, özellikle de patates nişastasından yapılan peynirin, geleneksel süzme peynire kıyasla yağ ve kalori tasarrufu sağlayabileceğini öne sürüyor.
Ancak vejetaryen peynir bile protein ve kalsiyum gibi iyi besinler açısından düşük olabilir. Scanillo’nun bu yüzden hayranı değilim: “Besin profilini beğendiğim bir vegan peyniri bulamadım” diyor.
İspanyol süpermarketlerinde Eylül 2021’de yayınlanan bitki bazlı peynir alternatifleri incelemesine göre, hesabınızı korumak için doymuş yağ ve tuz oranı yüksek ve kalorisi oldukça düşük olan hindistancevizi yağı bazlı peynirlerden kaçının. besinler, İnceleme ayrıca kaju bazlı ve tofu bazlı peynirlerin doymuş yağda daha düşük olduğunu ve ikincisinin kalorilerde daha düşük olduğunu ileri sürdü.