Magnezyum Tuzları Nelerdir? Hangi Magnezyumu Kullanmalıyım?
Magnezyum, vücutta birçok önemli biyolojik işlevde rol oynayan bir mineraldir. Magnezyum tuzları çeşitli formlarda bulunabilir ve her bir formun emilimi ve biyolojik etkileri birbirinden farklıdır.
Kemik oluşumuna ve sağlıklı kemiklerin gelişimine katkı sağlar. Böbreklerde D vitamini sentezini uyarır. Bu da sağlıklı kemikler için son derece önemlidir.
Osteoporozu önleme konusunda önemli bir rol oynar. Ancak vücudumuzda yeterli miktarda kalsiyum ve magnezyum bulunmalıdır. Magnezyum eksikliği ve aşırı kalsiyum, böbreklerde taş oluşumuna neden olabilir. Bu nedenle, magnezyum ve kalsiyumun günlük olarak alınması gerekmektedir.
Diyabete karşı koruyucu etkisi vardır. Ayrıca, karbonhidrat ve glikoz metabolizmasında önemli bir rol oynar. Magnezyum eksikliğinde, diyabet riski artar. Ek olarak magnezyum, insülin duyarlılığının iyileştirilmesine yardımcı olur.
- Kalp sağlığıyla ilgili birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olur.
- Migren kaynaklı baş ağrılarını hafifletir.
- Kadınlarda adet öncesi semptomları hafifletir.
- Anti-enflamatuar etkisi vardır.
- Depresyona karşı etkili olabilir.
- Egzersiz performansınızı artırır.
- Yüksek kan basıncını düzeltir.
- Hormon ve minerallerin, ve elektrolitlerin iletilmesinde rol oynar. (1)
Magnezyum 600’den fazla enzim için kofaktör ve ilave 200 enzim için aktivatör görevi görür. Deniz ürünlerinde, yeşil sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunur. Et, fasülye ve kuruyemişlerde de önemli miktarda bulunur.
1. Magnezyum Oksit:
Magnezyum oksit, magnezyumun oksijenle birleştiği bir formdur.
Kan şekerinin düzenlenmesi, sinir fonksiyonu, enerji üretimi ve DNA sentezi dahil olmak üzere birçok bedensel süreç için gerekli olan bir mineraldir. Kabızlık, hazımsızlık ve baş ağrısını tedavi etmek için kullanılan reçetesiz ilaçların yanı sıra beslenme takviyelerine de eklenir.
Diğer magnezyum formlarıyla karşılaştırıldığında kandaki magnezyum düzeylerini yükseltmede daha az etkili olabilir.(2)
2. Magnezyum Sitrat:
Magnezyum sitrat, magnezyumun sitrik asitle birleştiği bir formdur. Sindirim sisteminden daha iyi emilir ve bu nedenle magnezyum takviyelerinde tercih edilen bir form olabilir.
Bu asit turunçgillerde bulunur ve onlara ekşi bir tat verir. Düşük magnezyum seviyelerini artırak için genellikle ağızdan alınır. Doğal müshil etkisinden dolayı bazen kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda da kullanılır. (3)
3. Magnezyum Glisinat:
Magnezyum glisinat, aynı mineralin glisin amino asidi ile bağlandığı bir formdur.
Vücudunuz bu amino asidi protein yapımında kullanır. Ayrıca protein açısından zengin birçok gıdada da bulunur: (3)
- balık
- et
- süt ürünleri
- baklagiller
Bu form, kolayca emilir ve ayrıca sakinleştirici özelliklere sahip olabilir. Aşağıdakiler gibi mental sağlık sorunlarına yardımcı olabilir: (4)
- anksiyete
- depresyon
- stres
- uykusuzluk
4. Magnezyum Malat:
Magnezyum malat, magnezyumun malik asitle birleştiği bir formdur, meyve ve şarap gibi gıdalarda doğal olarak oluşan malik asidi içerir. Dolayısıyla bu asidin ekşi bir tadı vardır ve genellikle yiyeceklere lezzet veya asitlik kazandırmak için eklenir. (3)
Bu form, enerji üretim süreçlerine katkıda bulunabilir ve fibromiyalji gibi ağrılı durumları hafifletmeye yardımcı olabilir. Kas ağrısı ve fibromiyaljide etkilidir.
5. Magnezyum Taurat:
Magnezyum taurat, taurin amino asidi ile magnezyumun birleştiği bir formdur. Sinir sistemi sağlığını destekleme konusunda potansiyel avantajlara sahip olabilir. Sınırlı araştırmalar, kan basıncını düşürebileceğini ve kardiyovasküler sistemi koruyabileceğini göstermektedir. (5)
6. Magnezyum Sülfat:
Magnezyum sülfat, magnezyumun sülfitle birleştiği bir formdur. Sindirim sistemi tarafından emilir, ancak diğer formlarla karşılaştırıldığında genellikle daha düşük bir biyoyararlanım gösterir. Magnezyum sülfat, Epsom tuzlarındaki magnezyumun formudur. Genelde insanlar, ağrıyan kasları için banyolara ve ayak banyolarına Epsom tuzları eklemeyi tercih edebilirler.
7. Magnezyum Karbonat:
Magnezyum karbonat, magnezyumun karbonik asitle birleştiği bir formdur. Mide asidini nötralize edebilir, ancak emilimi diğer formlara göre daha düşük olabilir.
Bu mineral formu, kandaki düşük miktardaki magnezyumun önlenmesi ve tedavisinde kullanılan bir mineral takviyesidir. Bazı ilaçlar ayrıca mide rahatsızlığı, mide yanması ve hazımsızlığı gibi çok fazla mide asidi semptomlarını tedavi etmek için de kullanılır. (6)
8. Magnezyum Laktat:
Magnezyum laktat, magnezyumun laktik asitle birleştiği bir formdur. Bu asit formu, kaslarınız ve kan hücreleriniz tarafından üretilir ve koruyucu ve tatlandırıcı madde olarak da kullanılır (7).
Aslında magnezyum laktat, asitliği düzenlemek ve yiyecek ve içecekleri güçlendirmek için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Emilimi orta düzeydedir ve sindirim sistemi tarafından iyi tolere edilir.
9.Magnezyum Bisglinat:
Magnezyum glisinat kandaki magnezyum seviyelerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir ve bu da vücudun kan basıncı, kan şekeri seviyeleri, kas ve sinir fonksiyonu gibi süreçleri düzenlemesine yardımcı olabilir.
Diğer magnezyum formlarının aksine, magnezyum glisinat mide rahatsızlığı veya ishal gibi çok fazla yan etkiye neden olmayabilir. Ayrıca iyi uykuyu destekler. (8)
10.Magnezyum Hidroksit:
Antiasit etkisi bulunur. Mide asidinin fazlasını nötralize ederek semptomları azaltır. Magnezyum hidroksit toz halindedir ve en kolay kullanılabilecek formdur. Katkı maddesi gereksinimi minimum düzeydedir. En yüksek elemental magnezyum seviyesine sahip olan tuzdur.
10 farklı magnezyum tuzunun emilimini ölçen çalışmada sonuç olarak tüm magnezyum tuzlarının emiliminde eşit derecede olduğu saptanmıştır. Bu çalışmada, en iyi emilen formun magnezyum hidroksit olarak belirtilmiştir. (9)
En İyi Magnezyum Takviyesi Nasıl Seçilir?
Ultra™ Magnesium, her bir tablette 250 mg Magnezyum içerir ve günde 1 tablet ile 2 aylık kullanım sağlar.
Magnezyumun farklı formlarının olması hangi takviyeyi seçmeniz gerektiği konusunu karmaşıklaştırabilir. Ancak İngiltere’nin 1 numaralı vitamin takviyesi markası olan Vitabiotics’in Ultra Magnesium takviyesi koruyucu veya yapay madde içermez, vegandır ve günlük takviye edilen dozda kullanıma hazırdır.
Magnezyum takviyesi almak birçoğumuz için sağlığımızı korumak ve hayat kalitemizi artırmak için kritik olabilir, çünkü;
- Yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
- Elektrolit dengesine katkıda bulunur.
- Normal enerji oluşum metabolizmasına,normal kas fonksiyonuna ve protein sentezine ve normal kemiklerin ve dişlerin korunmasına katkıda bulunur. (10)
Kaynakça:
- https://www.vitabiotics.com.tr/magnezyum-nedir/
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-oxide
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#1.-Magnesium-citrate
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
- Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, Singh A, Shree J, Vishwakarma PK, Bodakhe SH. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. J Tradit Complement Med. 2018 Jun 2;9(2):119-123. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.010. PMID: 30963046; PMCID: PMC6435948.
- https://www.webmd.com/drugs/2/drug-11359/magnesium-carbonate-oral/details
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#4.-Magnesium-lactate
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/315372#benefits
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622152685
- 26.01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete’de yayınlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği