Kilo Aldırıcılar Nelerdir? Kilo Aldıran Besin Takviyeleri
Kilo almak, kilo vermek kadar yaygın bir istek olmasa da, birçok insan aslında kilo almak için çabalamaktadır.
Kilo almak istemenin sık görülen bazı nedenleri arasında kaslı ve atletik görünmek yer almaktadır.
Tipik olarak kilo almak isteyenler kas kazanmaya odaklanmalıdır. Kilonun çoğunu yağ yerine kas olarak kazanmak genellikle daha sağlıklıdır.
Besin ve egzersiz, kas kazanmak için en önemli bileşenler iken, takviyeler; kalori ve protein sağlayarak ve daha fazla egzersiz yapmaya yardımcı olarak kilo alma sürecine fayda sağlayabilir.
İşte kas kazanmaya yardımcı olabilecek kilo aldırıcı besin takviyeleri….
Kilo Aldırmak için Besin Takviyesi
Protein
Çoğu insan proteinin önemli bir kas bileşeni olduğunu bilir.
Çeşitli çalışmalar, diyetin bir parçası olarak protein takviyeleri tüketen yetişkinlerin, egzersizle birlikte daha fazla kas kazandığını göstermiştir.
Bununla birlikte, en önemli faktör muhtemelen günlük protein alımının gıda veya takviyelerden gelmesidir.
Genel bir tavsiye olarak, Tıp Enstitüsü günlük kalorilerin % 10-35’inin proteinden alınması gerektiğini öne sürmektedir.
Birçok bilim insanı, günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4-2.0 gram günlük alımın, aktif erişkinlerde kas gelişimini desteklemek için uygun olduğu konusunda hemfikirdir.
Tavsiye edilen protein miktarını besinlerden tüketebiliyorsanız, protein takviyeleri gerekli değildir.
Ancak birçok kişi takviyeleri, daha fazla proteini yoğun bir programa sığdırmak için kullanır.
Yüksek proteinli bir diyetin, genel olarak yeterli kalori tüketmediğiniz sürece kilo almaya neden olmayacağını bilmek de önemlidir.
Bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, muhtemelen yedikten sonra daha fazla tok kalmayı ve yiyeceğin miktarını azaltmayı sağlayarak, yağ kaybını destekleyebileceğini göstermektedir.
Kreatin
Kreatin, en çok araştırılan besin takviyelerinden biridir ve çok güçlü araştırma desteğine sahip birkaç spor takviyesinden biridir.
Bu molekül, hücrelerde ve bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunur.
Ek olarak alındığında kaslardaki kreatin içeriği normal düzeylerin ötesine geçebilir.
Kreatinin hızlı enerji üretimi de dahil olmak üzere vücutta birkaç önemli işlevi vardır.
Önemli miktarda araştırma, kreatin takviyelerinin egzersiz performansını ve kas kazanımını zaman içinde artırabildiğini göstermiştir.
Birçok farklı kreatin türü mevcut olmasına rağmen, kreatin monohidrat en güvenli ve etkili olanıdır.
Kreatin alırken, genellikle günde yaklaşık 20 gramlık bir dozu alarak, 5-7 gün boyunca dört porsiyona bölünerek başlanması önerilir.
Bu ilk periyottan sonra, günde yaklaşık 3–5 gramlık bir devam dozu süresiz olarak alınabilir.
Kilo Aldırıcılar
Kilo almak için vücudun normal işleyişinden daha fazla kalori tüketmek gerekir. Bununla birlikte, fazla yemek kişiden kişiye değişkenlik gösterir.
Kilo aldırıcılar, kilo almakta güçlük çekenler için pazarlanan yüksek kalorili takviyelerdir.
Protein takviyelerine benzer, bu takviyeler kullanmak hakkında büyülü hiçbir şey yoktur. Onlar sadece bazı insanlar için daha fazla kalori almak için uygundur.
Tipik olarak, kilo aldırıcıların karbonhidrat ve protein içeriği çok yüksektir.
Örneğin, popüler bir takviye, porsiyon başına 1.250 kalori, 252 gram karbonhidrat ve 50 gram protein içerir.
Egzersiz İyileştirici Takviyeler
Çok az takviye, egzersiz yapmadan önemli kilo ve kas kazancına yol açar.
Bununla birlikte, daha fazla egzersiz yapmaya yardımcı olabilecek çeşitli takviyeler de mevcuttur, bu da zamanla daha fazla kas kazanımına neden olabilir.
Kafein
Kafein dünya çapında yaygın olarak tüketilmektedir. Aktif insanlar genellikle egzersiz performanslarını iyileştirmek için egzersiz yapmadan önce kafein takviyesi alır.
Araştırmalar, kafeinin egzersiz performansını arttırmakta etkili olduğunu göstermiştir.
Örneğin, güç çıkışını, vücudun kuvvet üretme kabiliyetini artırabilir, bu da ağırlık antrenmanı, sprint ve bisiklet gibi aktiviteler için önemlidir.
Zamanla, kafein tüketiminden dolayı daha fazla egzersiz yapmak, daha iyi kas kazanımına yol açabilir. Ancak, bu sadece yeterli kalori ve protein tüketildiğinde ortaya çıkan bir sonuçtur.
Sitrülin
Sitrülin, vücutta üretilen ve gıdalarda bulunan bir amino asittir. İşlevlerinden biri de vücudun dokularına kan akışını arttırmaktır.
Birkaç çalışma, bu takviyeyi alırken tek seansta yapılan egzersiz miktarının artırılabileceğini bulmuştur.
Uzun süreli araştırmalar sınırlıdır ancak bu takviye, egzersiz sırasında daha fazla genel çalışma yapmaya izin verir ve zamanla kas kazancına yardımcı olabilir.
Beta Alanin
Beta alanin, vücutta doğal olarak üretilen başka bir amino asittir. Diğer işlevleri arasında, kasların egzersiz sırasında yorgunlukla mücadele etmesine yardımcı olması bulunur.
Ek olarak alınan beta alanin, bir ya da dört dakika süren yoğun egzersiz sırasında performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, egzersiz yaparken beta alaninin kas kazancını artırabileceğine dair kanıtlar vardır.
HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), amino asit lösin vücutta bozulduğunda üretilen bir moleküldür.
Bu molekül yoğun bir egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas proteinlerinin parçalanmasını azaltabilir.
HMB takviyeleri, özellikle önceden egzersiz deneyimi olmayanlarda kas kazanımını ve kas kazancını arttırabilir.
Muhtemelen Etkili Olabilecek Takviyeler
Kalori veya protein alımını artıran takviyeler, uygun bir egzersiz programı ile kombine edildiğinde, genellikle ağırlık antrenmanında kas kazanmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz performansını artıran diğer takviyeler, vücudun adapte olması gereken daha büyük bir uyaran sağlayabilir. Bu, zamanla daha iyi kas veya kilo alımına yol açabilir.
Bununla birlikte, çoğu takviyeye göre, kilolarını veya kas kazanımlarını kendi başlarına arttırabileceklerini gösteren çok az kanıt vardır.
BCAA’lar
Dallanmış zincirli amino asitlerin (BCAA) kas büyümesi için kritik olduğu şüphesizdir.
Bununla birlikte, neredeyse tüm protein kaynaklarında BCAA‘lar bulunur. Protein yediğiniz zaman, büyük ihtimalle zaten BCAA’ları tüketiyor olursunuz.
Takviye olarak, araştırma kas kazanımı için BCAA takviyelerinin faydalarını desteklememektedir.
Yeterince protein tüketiyorsanız popülaritesine rağmen, bu takviyeler kas kazanımı için gereksizdir.
Testosteron Güçlendiriciler
Testosteron hormonu, kas büyümesinden sorumlu olan vücudun anabolik süreçlerinde önemli bir rol oynar.
Testosteron güçlendiriciler, bu hormonu artırdığını ve kas kazancı ürettiğini iddia eden geniş bir takviye kategorisi oluşturur.
Genel olarak, bu bileşiklerin çoğu muhtemelen testosteron veya kilo alımında artış için faydalı değildir.
Az sayıda çalışma bu ürünlerdeki bazı bileşenlerin olası faydalarını göstermiştir, ancak daha fazla kanıt gereklidir.
Bu takviyelerden bazıları düşük testosteron seviyesine sahip olanlarda daha etkili olabilir.
CLA
Konjuge linoleik asit (CLA), olası sağlık yararları olan spesifik bir yağ asitleri grubunu ifade eder.
CLA takviyelerinin kas kazancı üzerindeki etkileri için karışık sonuçlar bildirilmiştir. Bazı çalışmalar küçük faydalar göstermişken, diğerleri ise bu faydaları desteklememektedir.
Bazı çalışmalar, CLA’nın az miktarda yağ kaybına neden olabildiğini ve az miktarda kas kazanmasına yardımcı olsa bile kilo artışı sağlayamayacağını göstermiştir.
Sonuç olarak;
Kilo ve kas kazanmayı sağlayan en önemli yaşam tarzı faktörleri, yeterli egzersiz ve doğru beslenmedir.
Özellikle, daha fazla kalori almak ve daha fazla protein tüketmek gerekir.
Bazı besin takviyeleri, daha fazla kalori ve protein tüketmeye yardımcı olmak için uygun yollar olabilir.
Kreatin, kilo almaya yardımcı olabilecek iyi araştırılmış bir destektir.
Kafein, sitrülin ve beta alanin gibi diğer takviyeler, kasların uyum sağlaması için daha güçlü bir uyaran sağlamaya yardımcı olabilir.
Kilo almak istiyorsanız, egzersiz programınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı kontrol edin. Bunlar başarı için en kritik faktörlerdir.