Diktatörlük yarışmalarına katılan devler kesinlikle dehşet verici derecede hantal olsalar da, bu etkinliklerde küçük bir motorlu tekneyi elektrikle temizlemekten daha fazlası var. Güçlü adam yarışmaları tipik olarak tuhaf şekilli nesneleri, az miktarda kondisyonlamayı ve bazı korkunç kavrama testlerini içerir. Size yardımcı olmak için, çoğu makul büyüklükteki spor salonlarında yapabilmeniz gereken bu antrenmanı bir araya getirdik. Bir ‘sonlandırıcı’ olarak deneyin. normal bir haftalık antrenmandan sonra.
1 Deadlift
Ayarlar 1 Tekrarlar Maks
Birkaç ısınma setinden sonra, tek tekrar maksimumunuzun yüzde 60 ila 80'i arasında bir ağırlık kullanın ve onunla mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Sinir sisteminizi tamamen kızartmamak için ağır bir sete sadık kalın.
2 Temizleyin ve
tuşlarına basın
Setler 3 Tekrarlar 5
Bir halteri göğsünüze kadar güçlü bir şekilde temizleyin, ardından askeri basın veya yukarı doğru itin (eğer alışırsanız, push press daha fazla ağırlık aktarmanıza izin verecektir). Yarışmada mümkün olduğu kadar çok tekrar elde etmek için genellikle 60 saniyeniz olacak, ancak iyi formunuzu koruyabilmeniz için burada beşe sadık kalın.
3 Plaka taşıma
Ayarlar 3 Zaman 30 saniye
Bulabildiğiniz en ağır tabağı veya kettlebell'i alın — sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırmayı unutmayın — ve 30 saniye içinde gidebildiğiniz kadar mesafe kat ederken göğsünüze doğru tutun. Bir yarışmada bir Atlas taşı veya anahtarı taşımanız gerekebilir, bu nedenle farklı tutuşlar deneyin.
4 İp çekme
Her iki tarafta 3 Tekrar 15'i ayarlar
Başınız yukarıda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, ip bağlantılı bir kablo yığınına dönük olarak ayakta durun. İpi bir elinizde tutarak belinize doğru çekin, tüm vücudunuzu harekete geçirmek için kalçalarınızı hareket ettirin. Üstte duraklayın, yığını indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
5 Çiftçinin yürüyüşü
Ayarlar 3 Mesafe Maks
Eğer ipin çekilmesi nedeniyle tutuşunuz bozulmadıysa, bu klasik denge ve güç testi bunu tamamlayacak, aynı zamanda merkez bölgenizi geliştirip alışverişi yapmanıza yardımcı olacaktır. Basitçe yönetebileceğiniz en ağır dambılları seçin, onları yerden kaldırın ve düşürmeden önce yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. gerekirse ileri geri gidin. Ne yaptığınızı kaydedin ve bir dahaki sefere daha iyisini yapmaya çalışın.