Doğumu kolaylaştıran egzersizler ile kolay ve hızlı bir doğum yapmak mümkün. Hamilelik egzersizinin birçok faydası vardır ve hatta vücudunuzu doğum için hazırlamanıza yardımcı olabilir. Bu yazımızda doğumu kolaylaştıran egzersizler hakkında size yol göstereceğiz. Her bir egzersizin hamilelik ve doğum için neden yararlı olduğunu paylaşacağız ve bunların nasıl yapılacağını tam olarak açıklayacağız. Tüm bu egzersizleri evde rahatlıkla yapabilirsiniz.
Hamilelikte egzersiz yapmak sırt ağrılarını, kabızlığı ve şişkinliği azaltır, iyi uyumanızı ve enerjik hissetmenizi sağlar, ayrıca ruh halini değişimlerinize iyi gelir. Hamile iken egzersiz yapmak doğumu kolaylaştırdığı için mutlaka düzenlik olarak hamileliğin dönemlerine göre çeşitli egzersizler yapmak gerekir.
Yapılan bir çalışma, hamilelikte düzenli olarak egzersiz yapan kadınların sezaryen ile doğum yapma oranlarının daha düşük olduğunu, doğum sırasında daha az ağrı olduğunu ve doğum sonrası iyileşme süreçlerinin daha hızlı olduğunu göstermiştir.
Doğumu kolaylaştıran egzersizler
Yüzme, yürüyüş, ağırlık çalışması ve aerobik gibi birçok egzersiz türünün hamilelikte faydalı olsa da, bazı egzersizler ve germe hareketleri özellikle doğuma yardımcı olur. Bu basit alıştırmaların size nasıl fayda sağlayabileceği ve bunları nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı bu yazımızda siz mucize annelerimiz ile paylaşıyoruz.
Yerçekimi egzersizleri
Yürüme
Hamilelikte yürüyüş, direncinizi arttırmanın harika bir yoludur. Yürüyüş eklemlerinizi yormayan harika bir kardiyovasküler egzersizdir. Hamileliğinizin sonlarına doğru yürümek, bebeğinizin yerçekimi ve kalçalarınızın ileri geri hareketi nedeniyle aşağı inmesine yardımcı olabilir.
Pilates topu
Hamilelikte pilates topları oturmak, sallanmak, esnemek veya destek olarak kullanılabilir. Doğuma yardımcı olacak en iyi egzersizlerden biri pilates topu egzersizleridir. Özellikle sınıf ortamında pilates topu egzersizlerine katılan kadınların doğum süresinin azaldığı bilinmektedir. Doğumu kolaylaştıran egzersiz olan pilates topunu şu şekilde kullanabilirsiniz:
- Pilates topunun üzerine oturun ve pelvisinizi öne ve arkaya, yana doğru daireler çizerek sallayın. Bu hareket karnınızı güçlendirir ve pelvik ve sırt ağrısını hafifletir.
- Pilates topunun üstüne oturup yukarı aşağı yönde hafifçe zıplayın. Bu hareket, bebeğinizin doğumun sonuna doğru aşağı inmesine yardımcı olabilir.
Kalça açma egzersizleri
Çömelme
Çömelme, doğuma hazırlanmanın ve doğum yapmanın zaman içinde test edilmiş ve onaylanmış bir yoludur. Egzersiz uyluklarınızı güçlendirir ve pelvisinizi açmanıza yardımcı olur.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Ekstra dengeye ihtiyacınız varsa, destek için bir sandalyenin veya başka bir nesneye tutunun.
- Karın kaslarınızı kasın, göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı gevşetin. Ardından, sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi kuyruk kemiğinizi yere doğru indirin. Dengenizi bulun – ağırlığınızın çoğu topuklarınıza doğru olmalıdır. Kambur şeklinde durmaktan ve sırtınızı zorlamaktan kaçınmak için ileriye doğru bakın. Bir dakika bu şekilde bekleyin.
- Derin bir nefes alın ve sonra nefes verin, sonra ayağa kalkın.
Kelebek bacak
Kelebek gerdirme, pelvisinizi açabilen ve iç uyluklarınızı ve sırtınızı da gerecek başka bir harekettir. Bunu nazikçe esnetin ve hamilelik sırasında eklemleriniz daha gevşek olduğundan aşırı germemeye dikkat edin.
- Kalçanız yere değecek şekilde yere oturun ve dizleriniz dışa doğru bükülmüş, ayaklarınızın altları önünüzde birbirine değecek şekilde oturun. Ayaklarınız vücudunuza ne kadar yakınsa, esneme o kadar yoğun olacaktır.
- Sırtınızı düz tutarak, iç uyluklarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği hissedecek kadar öne doğru eğin ve bu şekilde birkaç saniye tutun.
Sırt germe egzersizleri
Sırt eğme
Sırt eğme (pelvik eğim) egzersizinde eller ve diz kapakları yere değecek şekilde yapılır. Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir ve hamilelik ve doğum sırasında sırt ağrısını hafifletebilir.
- Kollarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınızı düz tutun, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- Nefes alırken karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı altına sokun ve sırtınızı yuvarlayın. Omurganızı karnınızın etrafında kıvırın.
- Nefes verirken sırtınızı düz bir pozisyonda gevşetin.
- Nefesinizin ritmini izleyerek kendi hızınızda tekrarlayın: Sırtınızı yavaşça bükerken ve pelvisinizi altına iterken beşe kadar sayın ve yavaşça düz pozisyona dönerken beşe kadar sayın. Bu hareketi üç ila beş kez tekrarlayın.
Sırt germe
Bu egzersiz, omurganız ve omuzlarınız ile bacaklarınızın arkası boyunca uzanan kasları esnetir. Sırtınızda gerginlik hissettiğinizde bu egzersizi deneyin. Ayrıca doğum sırasında kas gerginliğini gidermeye yardımcı olabilir.
- Bir duvara bakacak şekilde, bacaklarınız ve üst bedeniniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sırtınız düz, bacaklarınız düz veya hafif bükülü olmalıdır.
- Ellerinizi duvara omuz hizasında koyun. Yere bakarken başınızın gevşemesine ve kollarınızla aynı hizada kalmasını sağlayın.
- Sırtınızda ve bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızdan geriye doğru eğilirken ellerinizi duvara bastırın. Beş ila 10 saniye bekleyin, ardından gevşeyin ve kalçalarınızı önceki konumuna getirin. İki ila üç kez tekrarlayın.
- Bu esnemenin bir varyasyonu, doğum topunun önünde durup duvar yerine doğum topunu tutarak yapılabilir. Gerilirken nefes verin ve omurganızı karnınızın etrafında kıvırın.
Pelvik taban egzersizleri
Kegel Egzersizi, vajina, üretra, serviks, rahim, mesane, ince bağırsak ve rektum gibi pelvik organlarınızı destekleyen pelvik taban kaslarını çalıştırır.
Pelvik taban kaslarını güçlendirmenin doğuma yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar var. Teoriye göre, bu kasları kendi isteğinizle gevşetebilirseniz, bebeğinizin doğmasını kolaylaştırabilirsiniz. Pelvik taban egzersizleri de doğumu kolayştırabilirsiniz.
Kegel egzersizini her yerde yapabilirsiniz. İşte, evde, ofiste, tv izlerken bile yapabilirsiniz. Hamilelikte kegel egzersizi şu şekilde yapılır:
- İlk olarak, pelvik taban kaslarınızı bularak başlayın: Tuvalete gittiğinizde vajinanızın etrafındaki kasları sıkıp idrar akışınızı kesebilir misiniz? Eğer öyleyse, pelvik taban kaslarınızı buldunuz ve az önce bir Kegel egzersizi yaptınız demektir. Bu kas grubunu rahatça harekete geçirmek için idrar yaparken birkaç kez pratik yapın.
- Pelvik taban kaslarınızı nasıl güçlendirip ve kontrol edeceğinizi öğrendikten sonra, uzun, yavaş kasılmalar yapmayı deneyin: Kasılma gücünü beş saniyeliğine artırın, beş saniye daha tutun, sonra beşe kadar sayarak yavaşça gevşeyin. Pelvik tabanı, beşe kadar sayarak bir kat yukarı çıkan ve beşe kadar sayarak gevşerken aşağı inen bir asansör olarak düşünün. Günde iki kez 10 veya 15’e kadar uzun, yavaş kasılmalar yapın.
- Bu hareketleri hızlıda yapabilirsiniz: Hızlı kegel egzersizi yapmak pelvik tabandaki farklı tipte bir kas grubunu güçlendirir. 10 ila 20 tekrar yaparak iki ila üç saniyeliğine ile kasları hızla kasın. Günde iki kez 40 ila 60’a kadar hızlı kegel egzersizi yapabilirsiniz.
- Bu egzersizleri yaparken karnınız, kalçalarınız ve uyluklarınız hareket etmemelidir, bu nedenle doğru kasları çalıştırmada bir uzmana danışın.
Perine masajı
Perine, vajinanız ve anüsünüz arasındaki bölgedir. Perine masajı, doğumda daha kolay esnemesi için vajinanızın arkasındaki dokuya hafifçe masaj yapmak anlamına gelir. Bu, doğum sırasında perine travmasını veya yırtılmasını azaltmak için hamileliğinizin son haftalarında evde kendiniz yapabileceğiniz bir şeydir.
Nefes egzersizleri
Derin nefes, yavaş nefes alma
Rahatlarken derin nefes almak ve nefesinize odaklanmak sizi doğum sırasında bu şekilde nefes almaya hazırlar. Herhangi bir zamanda bir rahatlama yöntemi olarak derin ve odaklanmış nefes alıştırması yapabilirsiniz. Ayrıca ağrılı veya stresli anlarda ya da günün herhangi bir anında vücudunuzun gergin olduğunu hissettiğinizde nefes egzersizleri yapmak harikadır.
- Nefesinize odaklanın ve gözlerinizi kapatın.
- Yavaşça burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından ağzınızdan bir nefes verin.
- Nefes verirken tüm vücut gerginliğini serbest bırakın. Vücudunuzu tamamen gevşetmeye çalışın.
- Her nefes verdiğinizde, vücudunuzun farklı bir bölümünü gevşetmeye odaklanın.