Kısa bir ısınma ile başlayın. Dönüşümlü tekrar tekrar dirseklerinizi bükün ve birbirinden ayırın, başının üzerinde ellerini yukarı kaldırıp - bileklerini iki ya da üç dakika çevirin, ardından "makas" egzersiz yapmak.
egzersizler temel set
1 veya 1, 5 kilo ağırlığında bir dumbbell her atın. Omuz seviyesine taraf için silah yükseltin. Yavaş tempoda yapın. Aşağı birkaç saniye, ve aynı zamanda yavaş yavaş alt eller için duraklama en yüksek noktada. Egzersizi 12 kez tekrarlayın. Bu egzersiz omuz güzel bir çizgi katkıda bulunur.
Avuç içi dışa dönük, halter alın ve vücudunuzun boyunca kollarınızı aşağı düşürmek. Dirsek yavaş bükme kollarını yapmaya başlayabilirsiniz. En özenle bükmeye çalışmayın. 12 kez yapın. Bu egzersiz biceps hedefleniyor.
, Halter alın dik durmasını ve hafifçe öne doğru eğilin. Dirsekten Eller dirsek ve bazı onları geri almak. Yavaş hareket, geri dambıl ile pürüzsüz ellerde. Doğru egzersiz takip ederseniz, önkol arka gerginliği hissedeceksiniz. 12 kez tekrarlayın. Triseps elastikiyetini kaybeder ve hızlı diğer kasların daha şekil yanında, silah en "zor" bölümünde - Bu egzersiz triseps ile çalışmak üzere tasarlanmıştır. Dikkatli egzersiz tedavi ve nasıl bu sorun alanı üzerinden çalışmak için.
Bir dumbbell alın, dirsek başınızın ve viraj üzerinde sağ kolunu kaldırın. Ardından, bu pozisyondan 12 kez kol düzeltin. Sol eliyle aynı şeyi yapın. Bu egzersiz de triceps hedefleniyor.
Bir yüzüstü pozisyondan ellerinde yalın ve şınav yapmaya başlayabilirsiniz. Yavaş bir tempoda egzersiz, ve bir kaç saniye için duraklama en düşük noktasına yapın. Şınav sadece elini güçlendirmek, ancak göğüs kas çekti olmaz. 16 şınav iki takım yapın.
Canlandırıcı
Sırtını üzdüm, sonra sağ elini yukarı kaldırın dirsekte katlayın. Sol el hafifçe sağ dirseğini itin ve beş saniye bu gerilimi tutun. Elinizi değiştirin.
Bir arka bir sandalye alın düz oturup, geri onun sandalyenin arkasında kollarını çekin. , Ellerini tutun ileri mümkün olduğunca vücuda eğin ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalın.
Bu egzersizler kadınlar için iyi. Bir haftada 2-3 kez eğitin ve elleriniz güzel ve uygun olacaktır.