Sürekli geğirme, mide ekşimesi veya gurgling mide ile sinirli misiniz? Bunların uygunsuz sindirimin bazı belirtileri olduğunu biliyor muydunuz? Evet! Ve sindiriminizdeki tutarlı sorunlar genel sağlığınız için bir risk olabilir. Diyetinize sindirim için sağlıklı yiyecekleri dahil ederek, ciddi komplikasyonlardan kaçınarak en baştan sindirim sistemi sorunlarıyla uğraşmaya başlayabilirsiniz..
Sindirim sisteminizin işleyişini iyileştiren gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi gözden geçirelim..
İyi Sindirim İçin Sağlıklı Besinler: Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler:
Sindirim için Sağlıklı Besinler:
Size sağlıklı sindirim için faydalı yiyeceklerin bir listesini sunuyoruz. Bir göz atalım:
1. Yoğurt:
Yoğurt her evin olmazsa olmazlarından biridir ve bağırsaklarınıza sindirim sürecinizi iyileştirmeye yardımcı olan iyi bakteriler sağlar. Birkaç araştırmaya göre, yoğurt tüketimi ishali, iltihaplı bağırsak hastalığını önleyebilir, kolon kanseri riskini azaltabilir ve birkaç araştırmaya göre bağırsak hareketlerini iyileştirebilir (1). Öğle veya akşam yemeğinden sonra küçük bir kase yoğurt tüketerek sindiriminizi kolaylaştırabilirsiniz. Laktoz intoleransınız varsa badem, hindistancevizi veya keçi sütünden yapılan alternatif seçenekleri düşünebilirsiniz..
2. Fasulye:
Fasulye hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiğinden sindirim sisteminiz için iyi olan besinlerdir. Bu lifler, işi iki katına çıkararak sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar. Sindiriminizi yavaşlatarak tokluk hissi verir ve kabızlığı doğal olarak önler..
Fasulye, bağırsaklarınız için oldukça sağlıklı olsa da, sindirimi zor şekerler nedeniyle gaz ve kramplara neden olabilir. Vücudunuz bu şekerleri parçalamak için gerekli enzimlere sahip değildir, bu da bağırsaklarınızdaki bakterilerin işi yapmasını sağlar. Bu süreç, birçok durumda gaz veya gaz üretir..
Bu nedenle, fasulyeyi diyetinize sokmanın ilk aşamalarındayken, biraz ile başlayın ve miktarı kademeli olarak artırın..
3. Balık Yağı:
Balık yağı, sadece sindirime yardımcı olmakla kalmayıp kalbiniz için de faydalı olan gıdalardan biridir. Ülseratif kolit ve Khrohn gibi hastalıkların semptomlarını yönetmenin yanı sıra sindirim sürecinizi yumuşatmada çok faydalı olabilecek yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Sindirime yardımcı olması için diyetinize uskumru, somon ve ton balığı gibi yağlı balıkları ekleyebilirsiniz..
4. Zencefil:
Zencefil, Hint evlerinde ve sindirime yardımcı olan yiyeceklerde bulabileceğimiz yaygın bir bileşendir. Yapılan araştırmalara göre giner, proteinleri ve yağları parçalayan enzimler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir (2). Bu nedenle zencefil, yanlış sindirim için etkilidir ve binlerce yıldır soğuk algınlığı, öksürük, mide bulantısı ve iltihabı tedavi etmek için bitkisel ilaç olarak kullanılmaktadır. Buna ek olarak, Tayvanlı bir grup bilim adamına göre zencefilin antral kasılmaları artırdığı ve mide boşalmasını hızlandırdığı bulundu.3).
5. Nane:
Nane, dünyanın çoğu yerinde yaygın olarak yetişir ve Mentha cinsinin bir parçasıdır. Sindirim problemlerini iyileştirmiştir ve nane yapraklarındaki uçucu yağlardan yapılmıştır..
Nane yağı, Mentol adı verilen bir bileşik içerdiğinden bağırsak hareketi sorunları, şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi IBS ile ilişkili semptomları hafifletebilir.4). Ayrıca sindirim sisteminizin kasları üzerinde rahatlatıcı bir etki yaparak sindirimi iyileştirebilir, böylece yiyeceklerin sindirim sistemi yoluyla hareketini hızlandırarak herhangi bir sorunu doğal olarak hafifletebilir (5).
6. Su:
Su, sağlıklı sindirim sürecinin korunmasında önemli bir rol oynar. Yediğimiz yiyecekleri parçalamaya yardımcı olarak vücudunuzun besinleri emmesine yardımcı olur. Su içtiğinizde, kalın ve ince bağırsaklar tarafından emilir, besinleri parçalar ve kan dolaşımınıza geçer. Ulusal diyabet ve sindirim ve böbrek hastalıkları enstitüsüne göre, kalın bağırsağınız suyu emdikçe dışkınız sıvıdan katıya dönüşür. Ek olarak, su, lifi bir jele dönüştürerek sindirimi yavaşlatan çözünür lifin sindirilmesine yardımcı olur..
7. Elmalar:
Günde bir elma bir doktoru uzak tutar sözü öyle gelmiyor. Elma, diyet lifi, vitaminler ve minerallerle dolu olduğundan sindirim için en iyi meyvelerden biridir. Ayrıca bu meyve antioksidan özelliği ile sindirim organlarındaki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltır..
Elma tüketmek sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur çünkü pektin adı verilen bir elementin yardımıyla iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini desteklediğine inanılır.6)(7).
8. Muz:
Muz, her mevsimde yaygın olarak bulunan meyvelerden bazılarıdır. Bu meyve, zengin bir pektin ve lif kaynağı olduğu için karbonhidrat sindirimine yardımcı olur ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir.8). Ek olarak, muzların çiğnenmesi ve tadı mükemmeldir ve ayrıca kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olan düşük bir GI’ye sahiptir. Yani muz, sindirim sisteminize sunduğu faydaların tadını çıkarmak için diyetinize.
9. Tatlı Patates:
Tatlı patates, diyet lifi açısından zengin olduğu için uygun bağırsak hareketine yardımcı olan besin emilimini destekleyen bir başka iyi sindirim gıdasıdır. Ek olarak, bağırsaktaki hücrelerin hücre sentezini uyararak kolondaki sindirim enzimlerinin desteklenmesine yardımcı olur.9). Körilerde patates yerine tatlı patates kullanabilir veya ızgarada pişirebilirsiniz..
10. Portakallar:
Portakal, bağırsaklarınızın ve midenizin düzgün çalışmasını sağlayarak irritabl bağırsak sendromunu önleyen, çözünmeyen ve çözünen liflere sahip meyvelerdir. Portakaldaki lif, sindirim sağlığını iyileştirmede ve kolesterol seviyelerini düşürme gibi birçok sağlık yararında önemli bir rol oynar.10). Portakallar, diğer meyve ve sebzelere kıyasla daha yüksek çözünür ve çözünmez lif oranına sahiptir..
11. Amla:
Amla, sindirim ateşini artırarak sindirimi iyileştiren yiyeceklerden biridir. Ek olarak, IBS ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olan hafif müshil özelliklere sahiptir ve dışkınızın atılmasını kolaylaştırır. Ayrıca, amla tüketimi, yüksek C vitamini seviyeleri nedeniyle vücudunuzun diğer besinleri emmesine yardımcı olur..
12. Chia Tohumları:
Chia tohumları, bir kez tüketildiğinde, mükemmel bir lif kaynağı olduğu için midenizde jelatin benzeri bir madde oluşturmalarına neden olur. Bu tohumlar, bir prebiyotik gibi çalışarak bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyerek sağlıklı sindirim sürecine katkıda bulunur (11). Ayrıca lif içeriği ile bağırsak düzenini ve sağlıklı dışkılamayı destekler..
13. Turşu:
Probiyotikler, sindirim sisteminde doğal olarak bulunan bakterilere benzer bağırsak dostu bakterilerdir. Bu nedenle fermente turşular, Probiyotik adı verilen iyi bakterilerle dolu olduğu için bağırsak sağlığınızı olumlu etkiler..
14. Asafoetida (Hing):
Hing, birçok Hintli evde sindirimi teşvik eden yaygın olarak bulunan bir başka bileşendir (12). Asafoetida veya hing, sindirim enzimlerinin aktivitesini arttırır, böylece sindirimi artırır. Ek olarak, karaciğerden safra salınımını artırarak yağın sindirilmesinde açık bir şekilde çalışır (13). Araştırma eksikliği olsa da, bu baharat yemekten sonra gaz oluşumunu önlemek veya azaltmak için sıklıkla kullanılmaktadır..
15. Kuşkonmaz:
Kuşkonmaz, bol miktarda diyet lifi içerdiğinden uygun sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olur. Buna ek olarak, kuşkonmazın çözünmeyen lif açısından son derece yüksek olması nedeniyle dışkınıza hacim ekleyerek düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Ayrıca kuşkonmaz, suda çözündüğünde sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturan az miktarda çözünür lif içerir. Bu nedenle, sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak için lif açısından zengin bir diyetin parçası olarak kuşkonmaz tüketmek mükemmel bir yoldur..
16. Avokado:
Avokado’nun sağlıklı yağlarla dolu bir meyve olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu meyve özellikle on iki parmak bağırsağı duvarındaki ve midedeki iltihabı yatıştırmada faydalıdır. Ayrıca Avokado, bağırsakta bulunan mikroorganizmaları değiştirerek kolit ototoksikasyonunu ve safrayı tedavi etmeye yardımcı olur.14). Avokado faydalı olabilir ve diyetinize kolayca eklenebilir, ancak latekse alerjiniz varsa mutlaka bir doktora danışın..
17. Fermente Gıdalar:
Kontrollü mikrobiyal büyüme ve gıdaları enzimatik hareketle dönüştürme yoluyla üretilen yiyecek ve içeceklere fermente gıdalar denir. Bu fermente gıdalar, sağlıklı bir kilonun korunmasına ve sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olur ve bağışıklık sağlar (15).
ben. Lâhana turşusu:
Lahana turşusu, iyi bir dozda Probiyotik ve lif sağlayan ve sadece lahana ve tuzdan yapılan bir üründür. Daha fazla Probiyotik içeren kutularda veya buzdolabında alabilirsiniz..
ii. Tempe:
Fermente soya fasulyesinden yapılan ürüne tempeh denir. Tofuya benzer bitki bazlı bir proteindir, ancak tofudan farklı olarak tempeh fermente edilir. Tüm gerekli amino asitleri, Probiyotikleri içerir ve cevizli bir tada sahiptir..
iii. Bir çeşit yöresel Kore yemeği:
Kimchi, baharatlı ve lahana turşusunun Koreli kuzeni olan fermente bir lahana yemeğidir. Birçok mağazada soğutma bölümüne girebilirsiniz..
18. Somon:
Somon, mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olduğu için vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur.16). Ek olarak, omega-3 yağ asitleri, özellikle iltihaplı bağırsak hastalığı, gıda intoleransları ve diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde bağırsaktaki iltihabı azaltarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur..
19. Rezene Tohumları:
Rezene tohumları, gaz giderici bir bitki olduğu için şişkinlik, hazımsızlık, mide ağrısı, şişkinlik vb. rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur. Ek olarak, bu tohumlar, sindirim sisteminin astarını gevşeten fenkon adı verilen biyoaktif bir bileşik nedeniyle kolonun temizlenmesine yardımcı olur. Ayrıca rezene tohumları tüketerek sindirim sularını uyarabilir ve besin emilimini artırabilirsiniz (17).
20. Tam Tahıllar:
Tam tahıllar çözünür ve çözünmez lif içerir; çözünür lif, gıdaları hapseder ve tokluğu artırırken jel benzeri bir madde oluşturarak glikoz emilimini yavaşlatır. Çözünmeyen lif ise dışkıya hacim kazandırarak bağırsak hareketini artırmaya yardımcı olur. Amerikan beslenme kılavuzuna göre günde üç ons tam tahıl tüketmelisiniz (18).
21. Et suyu:
Hayvanların kemiklerinin ve bağ dokularının kaynatılmasına kemik suyu denir. Kemik suyu, amino asitler olan glutamin ve glisin’den jelatin elde eder. Bu amino asitler, sindirim sisteminizdeki sıvıyı bağlayarak yiyeceklerin daha hızlı geçmesine yardımcı olur (19). Ek olarak, amino asit glutaminin, bağırsak duvarı işleyişini koruyarak sindirim koşullarını ve diğer iltihaplı bağırsak hastalıklarını iyileştirdiği gösterilmiştir.20).
22. Papaya:
Papayalar, antimikrobiyal özelliklere sahip proteolitik enzimler, papain ve kimopapain yardımıyla yiyecekleri parçalayarak sindirime yardımcı olur. Bu meyve, zengin bir B ve C vitamini kaynağı olduğu için vücudunuzdaki toksinleri temizlemeye yardımcı olur (21). Meyve kasenize papaya ekleyebilir veya bir smoothie hazırlayabilirsiniz..
23. Esmer Pirinç:
Kahverengi pirinç, sindirime yardımcı olan ve diyetinize kolayca eklenebilen mükemmel bir besin olabilir. İçindeki lif sizi sadece tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Kahverengi ve beyaz pirincin sindirim sırasındaki etkileri, kahverengi pirinç üzerindeki kepek tabakasının boşalmayı yavaşlatarak dışkınızı toplamaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar buldu. Ayrıca lif içeriği nedeniyle kolit ve kabızlık gibi rahatsızlıkların giderilmesine yardımcı olur..
24. Kinoa:
Quinoa, yüksek miktarda diyet lifi ile en iyi sindirim gıdalarından biri olarak kabul edilen, doğal olarak glütensiz bir tahıldır. Beyaz veya kahverengi pirinçle karşılaştırıldığında, bir fincan kinoa beş gram diyet lifi içerir. Bu tahılda bulunan lif, kolesterolü düşürmeye, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve ayrıca kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Ek olarak, kinoada bulunan lif miktarı, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak fazla yeme olasılığınızı azaltır (22).
25. Mantar:
Hayatımızı en iyi ve dolu dolu yaşamak için bağırsaklarımıza özen göstermeli ve beslemeliyiz. Mantarlar, doğal antibiyotik özellikleriyle kötü bakteri ve mayaların büyümesini engelleyebilir ve sindirim sağlığınız için yiyecekleri sindirmeyi kolaylaştırır. Ek olarak, mantarlar, bağışıklık güçlendirici güçler ve strese uyum sağlama özellikleri ile istiflendiği için bağırsakları seven bir yiyecek olarak kabul edilir..
26. Zerdeçal:
Zerdeçal, Hintli bir evde bulunan bir başka popüler baharattır ve birçok faydalı özelliğe sahiptir. Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle sağlıklı sindirime katkıda bulunur (23). Ayrıca ayurveda tıbbında sindirimi iyileştiren bir ajan olarak kullanılmıştır..
Sindirim için En Kötü Gıdalar:
Ölçülü olarak alınan hiçbir yiyecek vücudunuza zarar vermez. Ancak hazımsızlıkla ilişkili semptomlardan kaçınmak için tüketmekten kaçınmanız gereken yiyeceklerin listesi:
- Yapay tatlandırıcılar.
- Gazlı içecekler.
- Rafine edilmiş karbonhidratlar.
- Beyaz veya sütlü çikolata.
- Alkol.
- Yüksek miktarda doymuş yağ içeren yiyecekler.
- kafeinli içecekler.
- baharatlı yiyecekler.
- yağlı yiyecekler.
Lafı fazla uzatmadan bu yazıda bahsettiğimiz besinleri beslenme düzeninize ekleyin ve farkı kendiniz görün. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda basit değişiklikler yaparak, ameliyat gerektirebilecek karmaşık sorunlar haline gelen sindirim sorunlarının üstesinden gelebilirsiniz. Değişiklikleri yaptıktan sonra bile sindiriminiz normale dönmezse, bir tıp uzmanına danışın. Makaleyi faydalı bulduysanız, arkadaşlarınızla paylaştığınızdan emin olun..
Sorumluluk Reddi: Bu makalede sunulan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Diyetinize herhangi bir şey eklemeye başlamadan önce doktorunuza danışın ve web sitesi vücudunuzda olabilecek yan etkilerden sorumlu değildir..
SSS:
1. Kötü bir sindirim sisteminin ortak belirtileri nelerdir??
Cevap: Sindirim sisteminizin uygunsuz işleyişinin yaygın belirtilerinden bazıları şunlardır:
- şişkinlik.
- Kabızlık.
- Kanama.
- Göğüste ağrılı yanma hissi.
- Kusma ve mide bulantısı.
- Göbek ağrısı.
- İshal.
- inkontinans.
2. Sindirimi iyileştiren bazı sağlıklı içecekleri adlandırın?
Cevap: Sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olan günlük rutininize ekleyebileceğiniz bazı sağlıklı içeceklerin listesi:
- Zencefil çayı.
- Kombu çayı.
- Nane çayı.
- limon çayı.
- Rezene çayı.
- Suçlu.
3. Zayıf sindirimin yaygın nedenlerinden bazıları nelerdir??
Cevap: Sağlıksız bir yaşam tarzı, kötü beslenme, enfeksiyon, gıda duyarlılığı, birçok insanda zayıf sindirimin yaygın nedenlerinden bazılarıdır. Sindirim sistemi sıkıntılı olduğunda, ishal, kabızlık, İrritabl bağırsak sendromu, mide ekşimesi ve sindirim sistemi ile ilişkili iltihabi bağırsak hastalığı ile sonuçlanır..