Geçen çarşamba, güçlükle nefes alabilen bir yokuşu tırmanıyordum. Bir şey göğsümü sıkıştırıyordu ve çok dar bir spor sütyenini, altına sıkıştırdığım nabız ölçeri mi suçlayacağımdan emin değildim., bahar alerjilerim veya astımım harekete geçiyor. (Geriye dönüp baktığımda: muhtemelen dördü de.) Tek mutsuzluğum bu değildi: Bazı aralıklarla bana rehberlik eden bir ses parçası dinliyordum ve eğitmenin cıvıl cıvıl sesinden nefret ediyordum. Ve müzik zevki. Ve yanlış çorapları giyiyordum. Ve inciklerim acıyor.
Sezonun ilk koşusuydu ve eğer ilk koşum olsaydı durmadan (ve kısa bir delilik anında yarı maratona kaydolmasaydım), Muhtemelen sadece “siktir et” deyip istifa ederdim. Bana kendi Meghan Walbert’in başlangıç seviyesindeki bir koşucu olarak kaydettiği deneyimi hatırlattı. Burada. O da, onu neredeyse devam etmekten alıkoyan feci bir ilk koşusu geçirdi.
Ama olay şu: Daha önce burada bulundum. Gerçek bir acemi olmak bir şey, geriye dönüp bakmanın avantajıyla geri dönen bir acemi olmak başka bir şey. Karşılaştığım küçük sorunların her birinin bir çözümü var ve her birini nasıl çözeceğime dair bir fikrim var. Ama bu küçük sorunları çözebilmekten daha önemli olan, her şeyin yoluna gireceğine olan inancımın olması. Daha önce bir sürü yarı maraton koştum ve hatta bir kez tam maraton koştum. İlk gün tam anlamıyla her şey ters gitmiş olsa bile, mahallemde basit bir üç mil tarafından mağlup edilmeyeceğim.
Bu koşu ile birkaç gün sonra yaptığım koşu arasındaki düşünce sürecimi size göstermeme izin verin. Spoyler: TSorunların hepsinin düzeltilebilir olduğu ortaya çıktı.
Önce zihniyetinizi düzeltin
Size koşmaktan tamamen kaçınmanız gerektiği söylenecek kadar şiddetli bir yaralanmanız veya sorununuz yoksa, olabilmek koşmak. Bu, fitness alanındaki hemen hemen her şey için geçerlidir: siz olabilmek seni kaldırmak olabilmek tekerlekli paten, sen olabilmek her sabah şınav çek. Bu, ilk gününüzde mükemmel bir şekilde yapacağınız anlamına gelmez, ancak gerçekten ileriye giden bir yol vardır.
Karşılaştığım onca soruna rağmen daha önce kaçmayı başardığımı ve tekrar kaçmayı başaracağımı biliyordum. Gerçek bir acemiyken eski halime bir şey söyleyebilseydim, bunu benden önce birçok insanın yaptığını belirtmek olurdu. Ben onlardan biri olabilirim. Şu anda büyük görünen sorunlar, yıllar, aylar ve hatta haftalar sonra geriye dönüp baktığınızda birer hiçten ibaret olacak.
Kısacası, “yapamam” düşüncesini “yapabilirim ama nasıl?” ile değiştirmelisiniz. ve onu çözmek için çalışmaya başlayın.
Sorunlarınıza öncelik verin
Aynı anda pek çok sorununuz olduğunda, hepsinin toplam ağırlığı altında bunalmak kolaydır. Ancak bazılarının düzeltmeleri diğerlerinden daha kolaydır ve bazılarının hemen düzeltilmesine bile gerek yoktur.
Rahat nefes alabilmek tabi ki listemin başındaydı. Potansiyel olarak katkıda bulunan dört şeyim vardı: sutyenim, göğüs kemerim, alerjim ve astımım. Yani, listeyi gözden geçiriyoruz:
- Neyse ki astımım hafif ve evde inhalerim var. Bir dahaki sefere kullanacağım.
- Alerjilerim de genellikle reçetesiz satılan bir ilaçla kontrol altına alınabilir, herhangi bir ilaç almayı unutmuştum.
- Deneyebileceğim birkaç farklı spor sütyenim var. Artık hiçbiri bana uymuyorsa, alışverişe gitmem gerekebilir.
- Kalp atış hızı göğüs kemeri ayarlanabilir, bu yüzden bu hızlı bir düzeltme ama onsuz da koşabiliyorum.
Sorunlarınızı önceliklendirmenin yanı sıra, bazı sorunlarınızı hemen çözmenize gerek olmadığına karar vererek de ortadan kaldırabilirsiniz.
Yaptığım başka bir şey de hangi sorunların daha sonraya ertelenebileceğine karar vermek oldu. Aşağıdakileri dahil ettiler:
- Çoraplarımın 10+ millik koşular için rahat olmayacağını söyleyebilirim, ancak üç millik kolay bir koşu için iyiler. alışveriş yapacağım uygun koşu çorapları Daha sonra.
- Ayakkabılarım için de aynı aslında: They şimdilik iyi, ama bu sezon bir ara değiştirilmeleri gerekecek.
- Koşularım boyunca bana rehberlik etmesi için sesli parçalar içeren bir uygulama kullanmayı planlamıştım, ancak bundan nefret ettiğim için, farklı bir uygulama kullanmak isteyip istemediğimi düşünürken kendi başıma bazı kolay koşular yapabilirim veya hiç uygulama kullanmam.
- Kusurlu Apple Watch’um ve son dakikada taktığım ancak bağlanamadığım kalp atış hızı kayışı arasında, koşarken kalp atış hızı okuması yapmanın bir yolu yoktu. Ama yapmıyorum ihtiyaç bir sonraki kolay koşumu yapmak için bir kalp atış hızı okuması.
Buradaki kalp atış hızı sorunu, beynimizin küçük bir sorunu nasıl orantısız hale getirebileceğinin iyi bir örneğidir. Kolay koşularımı uygun efor seviyesinde tuttuğumdan emin olmak için kalp atış hızımı kontrol etmeye alışkınım, bu yüzden bu sayıyı bileğimde görebilmeyi gerçekten özledim. Çalıştırdıktan sonra teknik sorunlarımı gidermek için saatler harcadım ve hala bir çözümüm yok.
Nihayetinde sorun, “saatimde kalp atış hızı okumasını nasıl alabilirim” değil, “koşuya nasıl gidebilirim”? Bu soruyu cevaplamak kolaydır: Fsaati al ve koş. Hâlâ bazı geçici çözümler bulmaya çalışabilirim ve hatta belki yeni bir saat almayı düşünebilirim, ancak bu önümüzdeki birkaç hafta içinde düşünebileceğim bir şey, en kısa zamanda ele alınması gereken bir acil durum değil.
büyük-resim planı
Teknoloji sorunu gibi, eğitim planım (veya planım olmaması) zihnimi meşgul ediyordu. Bir program kullanacağımı düşünmüştüm. halhigdon.comveya Peloton uygulamasından ses tabanlı maraton eğitim planını uyarlayabilirsiniz. (Nefret ettiğim uygulama buydu. Üzgünüm Peloton.)
Ama olay şu: My yarı maraton, gelecekte altı aydır. Son dört yıldır ciddi bir mesafe koşmadım. Yarış günü performansımı keskinleştirmeye yönelik özel bir eğitim planına ihtiyacım yok; Sadece tekrar koşmaya alışmam gerekiyor.
Tekrar koşmaya alışın. O asıl hedefimdir. Haftada iki veya üç kez birkaç mil gittiğim sürece doğru yolda olacağım. Oturdum ve önümüzdeki birkaç ayın çok kaba bir taslağını çıkardım. Bu hafta ve gelecek hafta, her seferinde 30 dakikadan fazla koşmuyorum. Sonraki ay, oraya buraya birkaç mil ekleyeceğim, böylece Mayıs ayı sonuna kadar haftada üç koşu yapmaya alışacağım, en uzunu rahat dört veya beş mil olacak.
hakkında daha önce yazmıştım Couch to 5K’nın artıları ve eksileri, yeni başlayan koşucular arasında popüler bir program. Güçlü yönlerinden biri, insanların bir programa hemen bağlı kalmasını sağlamasıdır. Zayıf yönlerinden biri, herkesin hemen bir programa katı bir şekilde bağlı kalmak istememesi veya buna ihtiyaç duymamasıdır. Başlangıçta, bir alışkanlık geliştiriyor olmanız gerçeğinden daha önemlidir. tam olarak nasıl bu alışkanlığı geliştiriyorsun.
Ağrıların ve acıların sizi yoldan çıkarmasına izin vermeyin
Pek çok yeni koşucunun kalbine korku salan, bahsettiğim o küçük şeye geri dönelim: bir şey acıtmak.
Benim için, benim inciklerimdi. Shin atelleri, başlangıç aşamasında yaygın bir yaralanmadır (gerçek yeni başlayanlar ve benzer şekilde moladan dönen insanlar için), ancak ilk koşumdan sadece birkaç dakika sonra küçük keskin ağrılar hissetmeye başladım. Sakin ol, felaket beyinli. Birkaç dakika içinde kendinize incinme ateli vermezsiniz.
Belki sizin için dizleriniz, ayak bilekleriniz, ayaklarınız veya başka bir şey olacaktır. Hatırlanması gereken ilk şey, acı hissetmenin her zaman kendinize zarar verdiğiniz anlamına gelmediğidir. Bazen sadece yeni bir his hissedersin ve vücudun sanki, “Bekle, ne oluyor?”
Ne zaman o küçük acıyı hissetsem, yavaşlar ya da farklı bir şey yapardım – örneğin kaldırımdan çimlere atlardım ya da tam tersi. Geldi ve gitti ve sonunda onu çoğunlukla görmezden gelebildim.
Eve geldiğimde, okumaya devam ettiğimden emin oldum. shin atelleri nasıl önlenirve genel olarak yeni başlayan koşu yaralanmalarında. Koşuya yeni başlayanların muhtemelen bilmesi gereken en önemli şey, en yaygın koşu yaralanmalarının, mesafe veya yoğunluktaki ani artışları takip etme eğiliminde olduğudur – başka bir deyişle, genellikle yaptığınızdan daha fazla veya daha sert koşmak. Ve bir sonraki en önemli şey, dinlenmenin sorunları tek başına çözmediğidir.
Stres kırıkları gibi aşırı yaralanmaların yanı sıra, koşma başından sonuna kadar bir yaralanma genellikle onu çözmenin bir parçasıdır. Özellikle kaval kemiği atelleri için, Strength Running’den bu podcast bölümü (koşarken dinleyebileceğiniz!), belirli bir yaralanmayı nasıl önleyeceğinizi ve nasıl yöneteceğinizi anlamanın harika bir yoludur. O bölümden mükemmel bir ipucu: BenBir koşudan sonra inciklerinizin biraz hassaslaştığını fark ederseniz, bir sonraki koşunuzu olabildiğince farklı yapın. Farklı bir yüzey (yol, patika, koşu bandı), farklı bir çift ayakkabı, farklı bir antrenman türü (belki yokuş tekrarları yerine kolay bir koşu) deneyin.
ikinci koşum
Felaketle sonuçlanan ilk koşudan, çokça düşünme ve öncelik verme sürecinden sonra, sezonun ikinci koşusunu nasıl hallettim? Çok farklı.
Önce alerji ilacımı aldım. (İnhalerimi kullanmayı düşündüm ama nihayetinde buna ihtiyacım olmadı.)
Ardından, spor sütyen koleksiyonumla bir deneme seansı yaptım. Ne yazık ki, bir koşucu olarak geçmiş hayatımdan en sevdiğim güvenilir eski sütyenlerim, onları önceki bir temizleme tasfiyesinde atmak zorunda kalmam için yeterince yıpranmıştı. Ama yine de rahatça oturan üç tane buldum ve o günkü koşuda test sürüşü yapmak için birini seçtim.
Saatim olmadan gitmeyi düşündüm ama sonunda Strava uygulamasını yeniden yükledim. Kalp atış hızım olmasa bile kullanışlı olan zamanı ve mesafeyi takip edebilir.
Mahallemdeki dik yokuşları koşmak yerine parktaki güzel, düz bir patikaya sürdüm. Kısa bir döngü oluşturan bir yol seçtim, böylece bir kat giysi eklemek veya çıkarmak istersem arabamda durabilirim.
O gün kolay bir koşu yapmaya karar verdim. Ve kolay bir koşu yapmak için belirli bir ses parçasına ihtiyacım olmadığı için, aklımı meşgul etmek için bir podcast bölümü (merak ediyorsanız Piçlerin Arkasında) koydum. Zor çabalar için müziği ve kolay günler için podcast’leri veya sesli kitapları severim.
Ve biliyor musun? Bu koşu harika geçti. Kıyafetlerim rahattı, ciğerlerim düzgün çalışıyordu ve koşuyu geçirdim. 1900’lerin başında yaygın gıda tağşişinden kaç kişinin öldüğünü öğrenmek bir koçun kötü müzik üzerine motive edici saçmalıklar atmasını dinlemek yerine. (Bak, bu benim eğlence anlayışım, tamam mı??)
Sürekli bileğimde bir sayı olup olmadığını kontrol etmek yerine sadece nasıl hissettiğime dikkat ederek çabamı kolaylaştırabildim ve – şok edici – baldırlarım kesinlikle iyi hissettirdi. O kadar iyi hissettim ki neredeyse sona bir tur daha ekledim. Ama plan 30 dakikaydı ve hedefimi vuracaktım, bu yüzden planladığım gibi bitirdim. Başka koşular olacak.