Aralıklı Oruç(İntermittent Fasting) ile Nasıl Zayıflanır?
Aralıklı oruç diğer adıyla intermittent fasting, şu anda dünyanın en popüler sağlık ve zindelik trendlerinden biridir. İnsanlar bunu, kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam biçimi oluşturmak için tercih ediyorlar. Birçok çalışma vücudunuzda ve beyninizde güçlü etkilere sahip olduğunu ve hatta daha uzun yaşamaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Aralıklı oruç(if) nedir?
Aralıklı oruç, yemek yememe ve yeme dönemleri arasında dönen yeme kalıbı için kullanılan bir terimdir. Buradaki oruç, bizim bildiğimiz anlamda oruç değildir, açlığı tanımlar. Bu zayıflama yöntemi, ne yiyeceğinizi değil, ne zaman yiyeceğinizi söyler. Bu bağlamda geleneksel bir diyet olarak tanımlanamaz.
Bu yeme alışkanlığının kilo vermeye, hastalık risklerini azaltmaya ve ömrü uzatmaya faydası olduğu düşünülmektedir. Bazı uzmanlar, aralıklı orucun metabolizma hızlandırma gibi metabolizma üzerindeki olumlu etkilerinin, standart kalori kısıtlama diyetlerine göre daha sağlıklı olduğunu iddia etmektedir.
Aralıklı oruç(if diyeti) nasıl yapılır?
Aralıklı oruç uzun yıllar popüler olmuş ve bunun için birçok farklı yöntem kullanılmıştır. Bunların hepsi gün veya haftayı yemek yeme ve oruç tutma bölümlerine ayırır. Oruç tutma dönemlerinde çok az yemek yer veya hiç yemezsiniz.
Aşağıdaki 3 yöntem en popülerleridir.
16/8 metodu(8 saatlik diyet): Yemeyi 8 saat ile sınırlandırır. Bu yüzden “8 saat diyeti” olarak bilinir. Kalan 16 saati bir şey yemeden geçirirsiniz.
Eat stop eat: Haftada bir veya iki kez, örneğin günde bir akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar, 24 saat oruç tutmayı gerektirir.
5: 2 Diyeti: Haftanın ardışık iki gününde sadece 500-600 kalori tüketilir. Geriye kalan 5 gün normal yeme düzenine devam edilir.
Yeme dönemlerinde çok fazla kalori almadığınız sürece bu yöntemlerle kilo vermeniz mümkündür. En popülerlerinden biri 8 saat diyetidir.En basit ve en kolay sürdürülebileni de bu gibi görünüyor.
Aralıklı oruç hücre ve hormonları nasıl etkiler?
Metabolizmanız hızlandığında vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde değişiklikler olur. Örneğin; vücudunuz depolanmış vücut yağına erişebilmek için hormon seviyelerini değiştirir. Hücreleriniz önemli onarım işlemlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.
Metabolizmanız hızlı olduğunda vücudunuzda aşağıdaki değişiklikler meydana gelir:
Büyüme hormonu(HGH): Büyüme hormonu seviyeleri 5 kat kadar artar. Bu yağ kaybı ve kas kazancı için bazı faydalar sağlar.
İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. İnsülin seviyesinin düşük olması, depolanmış vücut yağlarına daha kolay erişilmesini sağlar.
Hücresel onarım: Aralıklı oruç yaptığınızda hücreleriniz, hücresel onarım işlemini başlatır.
Gen ifadesi: Uzun ömür ve hastalıklara karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler olur.
Aralıklı oruç kilo kaybı için oldukça etkili
Aralıklı oruç insanların zayıflamak için yaptıkları bir yöntemdir ve yağ kaybetmek için basit ve etkili bir yaklaşımdır.
Daha az yemek yediğiniz için kalori alımı düşer ve otomatik olarak zayıflarsınız. Ayrıca yukarıda açıklandığı gibi aralıklı oruç kilo vermeyi kolaylaştıran hormon seviyelerini değiştirir. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlık metabolizma hızınızı %3-14 oranında artırır.
Çalışmalar aralıklı orucun çok güçlü bir kilo kaybetme aracı olduğunu gösteriyor. 2014’de yapılan bir inceleme çalışmasında, 3-25 hafta boyunca bu yöntemi uygulayanların %3-8 oranında kilo kaybı yaşadıkları belirlendi. Bu,ağırlık kaybı çalışmalarının çoğuna göre çok büyük bir miktar. Bu araştırmaya katılanlar, bel çevrelerinin %4-7’sini kaybettiler. Bu, organların çevresinde oluşan ve hastalıklara neden olan zararlı karın yağlarının önemli miktarını kaybettiklerini gösterir.
Bu çalışmaların en önemli tespiti ise aralıklı orucun kalori kısıtlayarak yapılan diyetlerden daha etkili olduğudur. Özellikle obez ve aşırı kilolularda.
Aralıklı oruç yağ yakan hormonları daha etkin çalıştırır
Hormonlar, vücutta haberci görevi üstlenen kimyasallardır. Büyüme ve metabolizma gibi karmaşık işlevleri koordine etmek için vücudunuzda üretilir. Her türlü fonksiyona sahip bu kimyasallar, kilonuzun düzenlenmesinde de önemli rol oynarlar. Bunun nedeni; iştahınız, yedikleriniz ve kalori sayıları, kalorilerin ne kadarını yağa dönüştürdüğünüz ve ne kadarını yaktığınız üzerinde güçlü etkiye sahip olmalarıdır.
Aralıklı oruç bazı yağ yakıcı hormonların dengesini sağlar. Aralıklı orucun etkin çalışmasını sağladığı hormonları şöyle açıklayabiliriz:
İnsülin
İnsülin, yağ metabolizmasında yer alan ana hormonlardan biridir. Vücuda yağ depolamasını söyler. Kronik yüksek insülin seviyesine sahip olmak kilo vermeyi daha da zorlaştırır. Yüksek insülin seviyeleri obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser gibi hastalıklarla bağlantılıdır.
Aralıklı oruç insülin seviyenizi düşürmek için kalori kısıtlı diyetlerden daha etkilidir. Açlık insülin düzeylerini %21-30 oranında azaltabilir.
Büyüme hormonu
Açlık, yağ kaybını teşvik etmek için önemli bir hormon olan insan büyüme hormonu, kan düzeylerinde artışa neden olabilir. Bazı çalışmalarda aralıklı oruç yöntemini uygulayan erkeklerin büyüme hormonu düzeyleri olduğundan beş kat fazla çıkmıştır.
Kandaki büyüme hormonu seviyesinin artışı sadece yağ yakmayı tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini korur ve başka faydalar da sağlar.
Ancak kadınlar, erkekler gibi aralıklı oruçta aynı avantajları yaşamayabilir ve büyüme hormonundaki aynı yükselişi görüp görmeyeceği belli değil.
Norepinefrin
Uyanıklığı ve dikkati artıran bir stres hormonudur. Norepinefrin düzeylerindeki artış genellikle vücudun yağ yakması için daha büyük miktarlarda yağ elde edilmesini sağlar. Açlık, kan dolaşımındaki norepinefrin miktarını artırır.
Kısa süreli açlık metabolizma hızını % 14’e kadar artırır
Çoğu kimse öğün atlamanın enerjiden tasarruf etmek için metabolik hızı düşürerek vücudun uyarlanmasına neden olacağına inanıyor. Yemek yemeden çok uzun süre geçirmenin metabolizma hızının düşüşüne neden olacağı biliniyor.
Bununla birlikte çalışmalar kısa süre için oruç tutmanın metabolizmayı hızlandırdığını ve yavaşlatmadığını gösterdi. 11 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma 3 günlük açlığın metabolizma hızlarını % 14 oranında artırdığını belirledi. Bu artışın yağ yakmayı teşvik eden norepinefrin hormonundaki artışa bağlı olduğu düşünülüyor.
Aralıklı oruç metabolik hız düşüşünü yavaşlatır
Kilo verdiğinizde metabolizma hızınız düşer. Bunun nedeni kilonun bir kısmının kaslarınızdan gitmesidir. Kilo kaybıyla birlikte görülen metabolik hızda azalma kas kütlesi kaybıyla açıklanabilir.
Vücudunuz açlık moduna girdiğinde uzun süre ciddi kalori kısıtlaması metabolik hızın düşmesine neden olur. Vücudunuz enerjiyi açlığa karşı doğal bir savunma olarak, korumak için yapar.
Bir çalışmada büyük oranda kilo veren insanlar incelendi. Katılımcılar yüksek miktarda kilo verebilmek için kalori kısıtlamalı bir diyet ve yoğun egzersiz programı takip etmişti. Çalışma altı yıl sonra çoğunun ağırlığının neredeyse tamamını geri aldığını tespit etti.
Bununla birlikte metabolik oranları tekrar yükselmedi ve vücut boyutları için beklenenden 500 kalori daha düşük kaldı. Kilo kaybı üzerine kalori kısıtlamasının etkilerini araştıran diğer çalışmalar da benzer sonuçlar verdi.
Metabolizmadaki düşüş kilo kaybına bağlı olarak günde yüzlerce kaloriye çıkabilir. Bu açlık modunun gerçek olduğunu teyit eder ve kilo veren birçok insanın neden onu geri aldığını açıklar.
Açlığın hormonlar üzerindeki kısa vadeli etkileri göz önüne alındığında aralıklı oruç yapmanın, uzun vadeli kalori kısıtlamasının neden olduğu metabolik hız düşüşünü azaltabileceği düşünülmektedir.
Aralıklı oruç kas kütlesini korumanıza yardımcı olur
Kas, metabolizma hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olan metabolik olarak aktif bir dokudur. Bu, dinlenme anında bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Ne yazık ki çoğu kişi kilo verdiğinde hem yağlarını hem de kaslarını kaybeder. Aralıklı orucun yağ yakma hormonları üzerindeki etkisinden dolayı kas kütlesini kalori kısıtlamadan daha iyi koruyacağı iddia ediliyor. Özellikle büyüme hormonundaki artış kilo kaybetmiş olsanız bile kas kütlesinin korunmasına yardımcı oluyor.
Aralıklı Orucun Sağlık Faydaları
İnsanlar ve hayvanlar üzerinde aralıklı oruçla ilgili bazı çalışmalar yapılmıştır. Bu çalışmalar zayıflama ve beyin sağlığına önemli yararları olduğunu bulmuştur. Hatta daha uzun yaşamanıza sebep olabileceğini iddia etmektedirler. Aralıklı orucun başlıca sağlık yararları şöyledir:
Kilo kaybı: Yukarıda belirtildiği gibi aralıklı oruç bilinçli olarak kaloriyi sınırlamaya gerek kalmadan karın yağlarını azaltmaya yardımcı olur.
İnsülin direnci: Aralıklı oruç insülin direncini azaltır, kan şekerini %3-6 oranında düşürür ve insülin seviyelerini %20-31 oranında artırır. Bu da tip 2 diyabetten koruma sağlar.
İnflamasyon: Çalışmalar birçok kronik hastalığının temelinde inflamasyonun yattığını göstermektedir. Aralıklı oruç iltihapta azalmalara neden olur.
Kalp sağlığı: Aralıklı açlık, LDL kolesterolü, kan trigliseridleri, inflamatuar belirteçleri, kan şekeri ve insülin direncini azaltır. Bunların hepsi kalp hastalıkları için risk faktörüdür.
Kanser: Hayvan çalışmalarında aralıklı oruç yapmanın kanseri önlemeye yardımcı olduğu belirlenmiştir.
Beyin sağlığı: Aralıklı oruç BDNF adlı bir beyin hormonunu artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olur ve Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlar.
Anti-aging: Aralıklı oruç sıçanların ömrünü uzatmıştır. Araştırmalar, aç bırakılan sıçanların %36-83 daha uzun yaşadığını gösterdi.
Çalışmaların hala erken aşamalarda olduğunu, küçük çaplı, süresinin kısa ve hayvanlarla yapıldığını unutmayın. Daha kaliteli ve net sonuçlar için insan çalışmalarına ihtiyaç var.
Aralıklı oruç sağlıklı yaşam tarzını kolay kılıyor
Sağlıklı beslenmenin basit kuralları vardır ancak uyulması inanılmaz derecede zor olabilir. En zor işlerden biri planlamak, pişirmek ve sonrasında temizlemektir. Aralıklı oruç bunu kolaylaştırır çünkü böyle bir planlama yapmanıza gerek kalmaz.
Bazı insanlar aralıklı oruçtan sakınmalıdır
Aralıklı oruç kesinlikle herkes için uygun değildir. Eğer kilonuz azsa veya yeme bozuklukları geçmişi varsa sağlık uzmanına danışmadan aralıklı oruç yapmamalısınız.
Kadınlarda aralıklı oruç
Bazı kanıtlar erkeklerde olduğu gibi aralıklı orucun kadınlarda yararlı olmadığını gösteriyor.
Örneğin; bir çalışmada aralıklı orucun erkeklerde insülin duyarlılığını geliştirdiği, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiği tespit edildi.
Ancak insan çalışmaları bulunmamakla birlikte, sıçanlarda yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın dişi sıçanları zayıflatması, erkeksi hale getirilmesi ve adet döngüsünün bozulmasına neden olabileceğini göstermiştir.
Çalışmalar sıçanlar üzerinde yapılmış olsa da kadınlar aralıklı oruç yapmada dikkatli olmalıdır. Özellikle gebe kalmaya çalışılan dönem, gebelik ve emzirme dönemlerinde.
Güvenlik ve yan etkiler
Açlık, aralıklı orucun en belirgin yan etkisidir. Ayrıca kendinizi halsiz hissedebilir veya beyin fonksiyonlarınız işlevini tam olarak yerine getiremez. Vücudun bu yemek düzenine uyum sağlamasının biraz zaman alması nedeniyle geçici olabilir. Tıbbi bir durumunuz varsa aralıklı oruç yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Bu tıbbi durumlar şunları içerir:
- Şeker hastalığı
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlar
- Düşük tansiyon
- İlaç alımı
- Düşük kilo
- Yeme bozukluğu öyküsü
- Gebe kalmaya çalışan kadınlar
- Obezite öyküsü olan kadınlar
- Hamile veya emzirenler
Aralıklı oruç hakkında sık sorulan sorular
Aralıklı oruç hakkında sık sorulan sorular ve cevapları şöyledir:
1.Aralıklı oruç sırasında içecek tüketebilir miyim?
Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisi olmayan içecekler olabilir, ancak şeker katmamak şartıyla. Kahveye belki az bir süt ekleyebilirsiniz. Kahve, aralıklı oruç sırasında etkili olabilir, çünkü açlığınızı köreltir.
2.Kahvaltıyı atlamak sağlıklı mı?
Günün geri kalanında sağlıklı yemeye özen gösterin, o zaman sorun olmaz.
3.Aralıklı oruç sırasında takviye alabilir miyim?
Evet. Bununla birlikte bütün takviyelerin özellikle yağda eriyen vitaminler gibi yemeklerle birlikte alındığında daha etkili olabileceğini unutmayın.
4.Aralıklı oruçla birlikte egzersiz yapabilir miyim?
Evet. Egzersiz sağlıklı yaşam ve zayıflamak için güçlü bir araçtır.
5.Açlık kas kaybına neden olur mu?
Bütün kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımını yükseltmek önemlidir. Bir çalışma aralıklı orucun,normal kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu gösteriyor.
6.Açlık metabolizmamı yavaşlatır mı?
Çalışmalar kısa süreli açlığın aslında metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor. Ancak 3 günden fazla süren aç kalma durumlarında metabolizma hızı düşer.
7.Çocuklar yapabilir mi?
Kesinlikle hayır. Büyüme çağında oldukları ve açlığa dayanmalarının mümkün olmadığı düşünülürse, yapmamaları gerekir.
Sonuç olarak araştırmalar umut verici olsa da aralıklı oruç yapmanın metabolizma üzerindeki etkileri halen araştırılmaktadır.
Araştırmalar kısa süreli açlığın metabolizmayı %14’e kadar hızlandırdığı ve kas kaybı yaşanmadığını öngörmektedir.