Şişkinliği Azaltmanın veya Ortadan Kaldırmanın 11 Kanıtlanmış Yolu
Genellikle aşırı gaz üretimi veya sindirim sistemi kaslarının hareketindeki bozukluklardan kaynaklanır.
Şişkinlik genellikle ağrıya, rahatsızlığa ve “dolgunluk” hissine neden olabilir. Ayrıca midenizin daha büyük görünmesini sağlayabilir.
“Şişkinlik” su tutma ile aynı şey değildir, ancak iki terim genellikle birbirinin yerine kullanılır. Basitçe söylemek gerekirse, şişkinlik sindirim sisteminizde aşırı miktarda katı, sıvı veya gaz içerir.
Bununla birlikte, bazı insanlarda şişkinlik çoğunlukla artan hassasiyetten kaynaklanır. Sadece karında artan baskı hissediyor var sanki orada olmadığı halde insanların yaklaşık% 16-30’u düzenli olarak şişkinlik yaşadıklarını bildirmektedir, bu nedenle bu çok yaygındır.
Şişkinlik bazen ciddi tıbbi durumlardan kaynaklansa da, genellikle diyetten ve duyarlı olduğunuz bazı yiyeceklerden veya içerik maddelerinden kaynaklanır.
İşte şişkinliği azaltmanın veya ortadan kaldırmanın kanıtlanmış 11 yolu.
Büyük öğünler yiyorsanız ve sonrasında kendinizi rahatsız hissediyorsanız, daha küçük porsiyonları deneyin. Gerekirse başka bir günlük yemek ekleyin.
Şişkinlik yaşayan bir grup insanın gerçekten genişlemiş bir midesi veya karında artan basıncı yoktur. Sorun çoğunlukla duyusaldır.
Şişme ve ödem eğilimi olan bir kişi, nadiren şişkin hisseden bir kişiye göre daha az miktarda yiyecek nedeniyle rahatsızlık hissedecektir.
Bu nedenle, sadece daha küçük öğünler yemek faydalı olacaktır.
Yemeğinizi daha iyi çiğnemenin iki etkisi vardır. Yiyecekle birlikte yuttuğunuz hava miktarını azaltır (bir şişkinlik nedeni) ve ayrıca daha yavaş yemenizi sağlar, bu da daha az yiyecek alımı ve daha küçük porsiyonlarla bağlantılıdır.
2. Gıda Alerjilerini ve Ortak Besinlere Karşı İntoleransınızı Öğrenin
Gıda alerjileri ve intoleransları yaygındır.
Duyarlı olduğunuz yiyecekleri yediğinizde aşırı gaz üretimine, şişkinliğe ve diğer semptomlara neden olabilir.
İşte dikkate alınması gereken bazı genel yiyecekler ve malzemeler:
- Laktoz: Laktoz intoleransı, şişkinlik dahil birçok sindirim semptomuyla ilişkilidir. Laktoz, sütteki ana karbonhidrattır.
- Fruktoz: Fruktoz intoleransı şişkinliğe neden olur.
- Yumurta: Gaz ve şişkinlik, yumurta alerjisinin yaygın belirtileridir.
- Buğday ve glüten: Pek çok insan buğdayda bulunan bir protein olan glütene, buğday, arpa ve diğer bazı tahıllara karşı toleranssızdır. Bu, şişkinlik de dahil olmak üzere sindirim üzerinde çeşitli olumsuz etkilere yol açabilir.
Hem laktoz hem de fruktoz, FODMAP’ler olarak bilinen daha büyük bir sindirilemez karbonhidrat veya lif grubunun bir parçasıdır. FODMAP intoleransı, şişkinlik ve karın ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir.
Bir gıda alerjiniz veya intoleransınız olduğundan kesinlikle şüpheleniyorsanız, bir doktora başvurmalısınız.
3. Hava ve Gazları Yutmaktan Kaçının
Sindirim sisteminde iki gaz kaynağı vardır.
Biri bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen gazdır. Diğeri, yediğinizde veya içtiğinizde yutulan hava veya gazdır. Buradaki en büyük nedenlerden biri soda veya gazlı içeceklerden kaynaklanmaktadır.
Sakız çiğnemek, pipetle içmek ve konuşurken veya hızlı yemek yemek de artan miktarda hava yutulmasına neden olabilir.
4. Size Gaz Yapıcı Yiyeceklerden Uzak Durun
Bazı yüksek lifli yiyecekler insanların büyük miktarlarda gaz üretmesine neden olabilir.
En başta fasulye ve mercimek gibi baklagillerin yanı sıra bazı tam tahıllarda neden olabilir.
Bazı yiyeceklerin sizi diğerlerinden daha fazla gazlı mı yoksa şişkin mi yaptığını anlamak için bir yemek günlüğü tutmayı deneyin.
Yağlı yiyecekler ayrıca sindirimi ve midenin boşalmasını yavaşlatabilir. Bunun tokluk için faydaları olabilir (kilo vermeye yardımcı olabilir), ancak şişkinlik eğilimi olan insanlar için bir sorun olabilir.
Yardımcı olup olmadığını görmek için daha az fasulye ve az yağlı yiyecekler yemeyi deneyin.
5. Düşük FODMAP Diyetini Deneyin
İrritabl bağırsak sendromu (IBS), dünyadaki en yaygın sindirim bozukluğudur.
Bilinen bir nedeni yoktur, ancak çoğu teşhis edilmemiş olan insanların yaklaşık% 14’ünü etkilediğine bilinmektedir.
Yaygın semptomlar arasında şişkinlik, karın ağrısı, rahatsızlık, ishal veya kabızlık yer alır.
IBS hastalarının çoğu şişkinlik yaşar ve bunların yaklaşık% 60’ı şişkinliği en kötü semptomları olarak bildirir ve karın ağrısından bile daha fazla görülür.
Çok sayıda çalışma, FODMAP adı verilen sindirilemeyen karbonhidratların IBS hastalarında semptomları büyük ölçüde şiddetlendirebileceğini göstermiştir.
Düşük FODMAP diyeti uygulamak IBS hastalarında, şişkinlik gibi belirtiler önemli derecede azaltır.
Diğer sindirim semptomları olsun ya da olmasın şişkinlikle ilgili problemleriniz varsa, düşük FODMAP diyeti onu düzeltmenin iyi bir yolu olabilir.
İşte bazı yaygın yüksek FODMAP besinleri :
- Buğday
- Soğangiller
- Sarımsak
- Brokoli
- Lahana
- Karnıbahar
- Enginar
- Fasulye
- Elma
- Armut
- Karpuz
Bu yiyeceklerin çoğunu yemeye alışkınsanız, bu diyetin uygulanması zor olabilir, ancak şişkinlik veya diğer sindirim sorunlarınız varsa denemeye değer olabilir.
6. Şeker Alkollerine Dikkat Edin
Şeker alkolleri genellikle şekersiz yiyeceklerde ve sakızlarda bulunur.
Bu tatlandırıcılar genellikle şekere güvenli alternatifler olarak kabul edilir.
Ancak yüksek miktarlarda sindirim sorunlarına neden olabilirler. Kalın bağırsağınızdaki bakteriler onları sindirir ve gaz üretir.
Şeker alkolleri de aslında FODMAP’lerdir, bu nedenle düşük FODMAP diyetine dahil edilmezler.
Ksilitol , sorbitol ve mannitol gibi şeker alkollerinden uzak durmaya çalışın . Şeker alkolü eritritol diğerlerine göre daha iyi tolere edilebilir, ancak aynı zamanda büyük dozlarda sindirim sorunlarına da neden olabilir.
Şeker alkolleri, özellikle büyük dozlarda tüketildiğinde şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Şekersiz sakızlardan ve diğer şeker alkollerinden uzak durmaya çalışın.
7. Sindirim Enzimi Takviyeleri Alın
Bazı reçetesiz satılan ürünler, sindirilemeyen karbonhidratları parçalamaya yardımcı olabilecek ek enzimler gibi şişkinliğe de yardımcı olabilir.
Önemli olanlar şunları içerir:
- Laktaz: Laktoz intoleransı olan kişiler için yararlı olan laktozu parçalayan bir enzim.
- Beano: Çeşitli gıdalardaki sindirilemeyen karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olabilecek alfa-galaktosidaz enzimini içerir.
Çoğu durumda, bu tür takviyeler neredeyse anında rahatlama sağlayabilir.
Reçetesiz satılan ürünlerin çoğu, şişkinlik ve diğer sindirim problemleriyle mücadeleye yardımcı olabilir. Bunlar genellikle belirli besin bileşenlerini parçalamaya yardımcı olan sindirim enzimleridir.
8. Kabızlığa Dikkat Edin
Kabızlık çok yaygın bir sindirim problemidir ve birçok farklı nedeni olabilir.
Araştırmalar, kabızlığın genellikle şişkinlik semptomlarını bireylerin fazla çözünür lif almak genellikle kabızlık için önerilir.(ör.yulaf ezmesi)
Bununla birlikte, artan lif, gaz veya şişkinlik olan kişiler için dikkatle yapılmalıdır, çünkü lif genellikle şişkinliği de artırabilir.
Daha fazla su içmeyi veya fiziksel aktivitenizi artırmayı deneyebilirsiniz, her ikisi de kabızlığa karşı etkili olabilir.
Kabızlık, şişkinlik semptomlarını şiddetlendirebilir. Artan su alımı ve fiziksel aktivite kabızlığa karşı yardımcı olur.
9. Probiyotik Tüketin
Bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen gaz, şişkinliğe büyük katkıda bulunur.
Orada bulunan birçok farklı bakteri türü vardır ve bunlar bireyler arasında değişebilir.
Birkaç klinik çalışma, belirli probiyotik takviyelerin, sindirim sorunları olan kişilerde gaz üretimini ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, probiyotiklerin gazı azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak şişkinlik semptomlarının olmadığını gösterdi.
Bu, kişiye ve kullanılan probiyotik suş tipine bağlı olabilir.
Probiyotik takviyelerin birçok başka faydası olur.
Faydasını görmek için üç ay düzenli kullanmalısınız.
Probiyotik takviyeleri, bağırsaktaki bakteri ortamını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da gaz ve şişkinlik semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.Probiyotikler kişilerin ihtiyacına yönelik belirlenmelidir.
10. Nane Şişkinliği Azaltır
Şişkinlik ayrıca sindirim sistemindeki kasların işlevinin değişmesinden de kaynaklanabilir.
Nane yağı, benzer şekilde işlev gördüğüne inanılan doğal bir besindir.Hem de çay olarak günlük 2 kupa tüketebilirsiniz.
Çok sayıda çalışma, şişkinlik de dahil olmak üzere IBS hastalarında çeşitli semptomları azaltabileceğini göstermiştir.
Nane, IBS hastalarında, şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarına karşı etkili olduğu gösterilmiştir.