Hazırlayan: Nike Running
Daha kolay koşmak ve kendini sakatlamamak için bu ipuçlarını izle.
Herkesin koşma stili değişik olsa da, hem acemi hem profesyonel koşucuların daha iyi hareket etmesine yardımcı olabilecek birkaç genel kural vardır. Uzmanların da onayladığı bu ipuçları, kollarını nasıl sallayacağından ayaklarını nasıl basacağına (ve hangi ayakkabıyı giymen gerektiğine) kadar pek çok farklı konuyu ilgilendiriyor.
Koşu iyi giderken kendini uçuyor gibi hissedersin. Duruşunun nasıl göründüğünü hayal edersin ve elit koşucuları aklına getirirsin: "Dizlerimi yukarıya çekiyorum, topuklarım kalçama değiyor, omuzlarımı kasmadan geride tutuyorum, kollarım iki yanımda ileriye geriye gidip geliyor." Sonra bir mağazanın penceresinde yansımanı görürsün ve kendine şöyle dersin: "Hiç de düşündüğüm gibi gözükmüyormuşum."
"Antrenman yapmanın nedeni neyse duruşun üzerinde çalışmanın amacı da odur: Kendini geliştirerek daha iyi ve elit bir sporcu olmak"
Chris Bennett, Nike Running Global Baş Koşu Koçu
Bu kötü bir şey değil. Nike Running global baş koşu koçu Chris Bennett, "Koşarken nasıl göründüğünün bir nedeni var. Topallaman, başının sallanması, dizini kaldırırken hafifçe öne veya arkaya doğru eğilmen hep sana özeldir. Antrenman yapmanın nedeni neyse duruşun üzerinde çalışmanın amacı da odur: Kendini geliştirerek daha iyi ve elit bir sporcu olmak." diyor.
Amacına ulaşmana yardımcı olmak için duruşunu düzeltecek ve hem daha verimli hem de daha zarif koşmana yardımcı olacak tavsiyeleri derledik.
01. İlk Olarak, Daha Çok Adım At
İyi koşu duruşunun en önemli yönlerinden biri, ayağın yere nasıl bastığıdır. L.A.li Nike Run Club koşu koçu Blue Benadum, "Ayağın çok önüne inmemelidir. Buna aşırı öne basmak diyoruz." diyor.
Lisanslı fizyoterapist ve Nike Performance Council üyesi Derek Samuel, bu yanlışın amatör koşucularda çok görüldüğünü söylüyor. "Elit sporculara baktığında, topuklarının ağırlık merkezlerinin tam altına indiğini ve bacaklarının yere dikey durduğunu görürsün." diyor. Bu da profesyonellerin (ve diğer koşucuların) hızlı ve verimli bir şekilde hareket etmesini sağlıyor.
Samuel, bu etkiyi oluşturmak ve aşırı öne basmayı önlemek için sporcularına dakikada attıkları adım sayısını artırmalarını söylüyor. "Yani daha çok çalışmam gerekiyor." dediysen Samuel'a kulak ver: "Daha fazla adım attığın zaman daha çok enerji harcamış olmazsın." Aslında, daha rahat koşarsın ve daha az enerji harcarsın. Çünkü aşırı öne bastığın zaman topuğun önünde yere çarpar ve fren işlevi görür. Samuel, "Yer, bacağın alt kısmına doğru bir kuvvet gönderir ve bu da seni yavaşlatır. Bu önemli bir sorundur, çünkü pek çok farklı sakatlığa neden olabilir." diyor.
02. Şimdi Doğru Yapıp Yapmadığını Bir Kez Daha Kontrol Et
Daha fazla adım atmayı koşuya çıkmadan önce deneyebilirsin. Benadum'un kolay bir ipucu var: Yerinde koş. "Bu, ayağını öne atmak yerine aşağıya atarak koşman gerektiği hissini oturtur." diyor.
Bir başka iyi ipucu da çenenin göğsüne yol gösterdiğini düşünmektir. Bennett, "Bu basit referans, koşucuların ayaklarının inmesi gereken yere (kalçanın aşağısına; topuklara fazla bastırmadan) inmesine yardımcı olur ve bel ile hamstring kaslarının yükünü azaltır." diyor (Samuel bu ipucunu sporcularına açıklarken "kontrollü bir şekilde öne düşüş" terimini kullanıyor).
"Ayağını öne atmak yerine aşağıya atarak koşmalısın"
Blue Benadum, Nike Run Club Koşu Koçu
Samuel, aşırı öne basıp basmadığını anlamak için koşu bandında koşarken yandan videonu çekmeni öneriyor: "Bu, görsel açıdan çok faydalı oluyor. Videolarını sporcularıma gösterdiğim zaman beyinlerinde bir ampul yanıyor. Bacaklarının yere dikey olmadığını görüyorlar."
03. Yokuş Çıkarken "Dans Et"
Eğimli bir yolda koşarken adımlarının verimli olması için kısa ve hızlı adımlar at. Bennett, "Koşuculara yokuşları dans eder gibi, hafif ve hızlı adımlarla çıkmalarını söylüyorum." Kendini sıkma, öne eğil, kollarını sallayarak ivme kazan ve kontrollü bir şekilde nefes alıp vermeye çalış. Yokuş aşağı koşarken hıza karşı koyma. NRC San Fransisco koşu koçu Jason Rexing, "Üst vücudunu sıkmamaya, kollarını gevşek bırakmaya, sırtını düz tutmaya ve ayak parmaklarının kökünün ortasının yere basmasına odaklan." diyor.
04. Kendini Sıkma
Koşarken vücudunun herhangi bir yerini sıkıp sıkmadığını anlamak için kendini tepeden tırnağa kontrol et. Omuzlarını kasıyor musun? Ellerini yumruk mu yaptın? Yüzünü buruşturuyor musun? Kasılmış kaslarını gevşetmek için derin bir nefes al ve yavaşça nefes ver. Ayrıca kollarını ve ellerini sallayabilir ve hatta başını iki yana çevirebilirsin. Bennett, vücudun ne kadar gevşek olursa koşu için o kadar çok enerjin olacağını söylüyor.
05. Kollarını Doğru Şekilde Salla
Her sporcu kollarını farklı şekilde sallar. Ancak kol sallamanı olabildiğince verimli hale getirmek istiyorsan dirseklerini doğrudan geriye çek ve tırnakların kalçana hafifçe temas edecek şekilde ellerini gevşek tut. Bennett, gövdeni dik tutmanı ve kollarını vücudunun önüne getirmemeni söylüyor. Aksi takdirde, "Kalçan sağa sola sallanmaya başlar ve bu da enerji israfı demektir."
06. Doğru Sneaker'ı Giy
Her şeyden önemlisi, ayakkabıların rahat olmalıdır. Bennett, "Ayakkabıların rahatsızsa ayaklarını yere her bastığında rahatsızlık hissedersin." diyor. "Bu durumda, bilinçli veya bilinçsiz bir şekilde, vücudun bu rahatsızlıkla başa çıkmak için kendisini ayarlamaya çalışır. Yani doğal olmayan bir şekilde, duruşunu bozarak koşmuş olursun." Bu durumun etkilerinin hızla artabileceğini söyleyen Bennett, sözlerine şöyle devam ediyor: "Ayakkabıların rahatsız olduğu için kendini sürekli düzeltmen gerekiyorsa bu çok sürmez; çünkü fazla koşamazsın ve bir noktada kendini sakatlarsın."
"Bozuk değilse düzeltmeye çalışma"
Kate VanDamme, NYU Ortopedi Klinik Uzmanı
Bundan dolayı, sana uygun bir ayakkabı bulduysan hep onu giy. NYU Langone Health Sports Performance Center fizyoterapisti ve ortopedi klinik uzmanı Kate VanDamme, "Bozuk değilse düzeltmeye çalışma. Bir koşucunun mevcut ayakkabısı uygunsa sırf değerlendirmeler öyle söylüyor diye başka 'tipte' bir ayakkabı giymeye zorlamıyoruz. Bunu yaparsak koşu performansı olumsuz etkilenebilir." diyor. VanDamme ayrıca ayakkabılarının iyi hissettirmesinin anatomini ve koşu mekaniğini desteklediklerine işaret ettiğini söylüyor. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy'de yayınlanan bir çalışma analizi ise mekanik tavsiyeler doğrultusunda ayakkabı seçmenin, sakatlık oranlarında tek başına çok az fark yarattığını gösteriyor.
07. Eski Ayakkabılarla Koşma
Ayakkabıların eskime işaretleri göstermeye başladığında (topukların eşitliği bozulduğunda, dokuları aşındığında) veya rahatsızlık verdiğinde değiştir. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein, "Ayakkabı da kaslar gibidir. Kas yorulduğu zaman işlevini kaybeder. Ayakkabı da eskidiği zaman yapısal bütünlüğü kaybolur ve işlevini gerçekleştiremeyecek duruma gelir." diyor. Amacının bu ay 160 km koşmak ya da mahallede rahatça jogging yapmak olması, bu gerçeği değiştirmiyor.
08. Duruşunu Düzgün Tutmak İçin Gereken Çalışmaları Yap
Klein, düzgün koşu duruşunu korumak için kuvvet antrenmanı ve hareket kabiliyeti çalışması yapmak gerektiğini söylüyor. Vücudun kuvvetli ve rahat olduğu zaman iyi koşarsın. Ne kadar zayıf, gergin olursan ve ne kadar kolay yorulursan duruşunu bozman ve sakatlık riskini artırman o kadar kolaylaşır.
Klein, bunun özellikle koşu sakatlıklarının yüzde 50'sinin görüldüğü dizler için doğru olduğunu söylüyor: "Dizini bir köprünün orta kısmı gibi düşün; ayağın köprünün bir tarafı, kalçan ise diğer tarafı olsun. Dizin en zayıf bölgedir ve iki taraftaki sorunlardan da etkilenebilir." Duruşun kötüyse (örneğin, ayağını içe basıyorsan veya aşırı öne basıyorsan) bunun cefasını dizlerin çeker.
"Ayağını yere her bastığında tüm vücudunun dengesini bulması gerekir"
Janet Hamilton, Running Strong Koşu Koçu
Atlanta merkezli koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton, dizin aşağısında ve yukarısında yer alan kasları (ayak kasların, baldırların, kuadriseps kasların, hamstring kasların, kalça kasların ve kalçan) kuvvetlendirirsen koşunun etkilerini daha iyi karşılayabileceğini ve kötü duruşun doğurduğu yorgunluğu önleyebileceğini söylüyor. Ona göre, ağır ağırlıkları tekrar tekrar kaldırabiliyorsan vücut ağırlığını birkaç kilometre taşıman çok daha kolay olacaktır. Tüm vücudu çalıştıran kuvvet antrenmanları ise seni koşarken yapman gereken dengeni bulma eylemine hazırlayacaktır. Hamilton, "Ayağını yere her bastığında tüm vücudunun dengesini bulması gerekir. Duruşun dik olmalıdır ve vücudun bir yana doğru dönmemeli ya da eğilmemelidir." diyor.
Klein, bu amaçla kuvvet antrenmanı yapmak için kaslarını çalıştırırken, koşarken maruz kaldıklarına benzer bir şekilde yükleme yapman gerektiğini söylüyor. Lunge, step ve tek bacakla squat gibi tek bacağı çalıştıran egzersizlere odaklan.
09. Her Şey Tamam mı? Üzerine Fazla Düşünme
Bu kadar bilgi fazla olabilir ama hepsini hemen eyleme dökmen gerekmiyor. ABD'li sertifikalı atletizm koçu, Strength Running'in baş koşu koçu ve Strength Running Podcast'in sunucusu Jason Fitzgerald, bu ipuçlarını aklında bulundurduğun zaman koştukça duruşunun iyileşeceğini söylüyor. Bir başka deyişle, sevdiğin sporu yaparak o sporda daha iyi olacaksın, yani her açıdan kazançlı çıkacaksın.