Kardiyo egzersizi vücudumuz için harika. Koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek, dayanıklılık geliştirmemize yardımcı olur ve günümüzde bize güzel bir destek verir. Kardiyo egzersizi kronik hastalığı önler kalp sağlığımızı iyileştirirken. Ancak, her şey gibi, çok fazla iyi şey olabilir. Kardiyovasküler egzersiz kalbimize baskı uygular. Makul bir miktar kalp kasımızı güçlendirmeye yardımcı olur, ancak çok fazla kardiyo aslında onu zayıflatabilir. Spor salonuna biraz fazla sert vurduğunuzdan endişeleniyorsanız, kardiyo sırasında soğutmanız gerektiğine dair 10 işareti okumaya devam edin.
Sorun, miktarı kadar asıl egzersiz değil. Bazı kardiyo egzersizlerini önermeyen bir doktor veya sağlık hizmeti sağlayıcısı bulmakta zorlanacaksınız. Vücudumuz hareket etmek için tasarlanmıştır ve aktif kalmak önemlidir. Fiziksel egzersiz aslında, daha fazla değilse de, bazı kronik durumlar için ilaç olarak etkilidir . Kardiyo egzersizinin kalp hastalığını, yüksek tansiyonu, obeziteyi, diyabeti ve hatta depresyonu önlediği gösterilmiştir. Düzenli egzersiz yapan insanlar, hareketsiz arkadaşlarından ortalama yedi yıl daha uzun yaşarlar!
Sorunlar, sürekli kardiyo yaptığınızda ve sıcak vücudunuza asla dinlenme ve iyileşme şansı vermediğinde ortaya çıkar.
Her egzersiz gibi, çok fazla kardiyo yapmak da yaralanmalara neden olabilir. Bunlar büyük aşırı kullanım yaralanmaları veya daha küçük olanlar olabilir. Çoğunlukla biraz ağrıyı geçmeye çalışırız, ancak herhangi bir ağrı hemen ele alınmalıdır.
'Kronik olarak ağrılı veya gıcırtılı eklemlerle uğraşıyorsanız, o zaman vücudunuz bir hız değişikliği istiyor olabilir,' Dave Smith söylediHuffington Post . Kronik eklem ağrısı yavaş yavaş gelişir, bu yüzden gözden kaçması kolay olabilir. Vücudunuzun nasıl hissettiğinde aniden büyük bir değişiklik fark etmeyebilirsiniz, ancak kardiyo aşırı yüklemesi, siz farkında olmadan eklemlerinize zarar veriyor olabilir. ' Koştuktan sonra nasıl hissettiğine dikkat et. Ağrıyan dizler? Bunun yerine bir dinlenme günü ayırdığınızdan veya bir yoga dersine girdiğinizden emin olun.
Ne kadar çok kardiyo yaparsanız, muhtemelen ağrıyı o kadar çok zorlamak ve devam etmek isteyeceksiniz. Ne kadar formda olursan ol, acıya dikkat etmek önemlidir. 'Bazen ilerleme kaydetmeye devam etmek için geri adım atmanız ve bunu kolaylaştırmanız gerekir,' bir güç koçu, fitness uzmanı ve kurucusu John Gaglione Gaglione Gücü , söylediŞekil . 'Ne kadar formda ve güçlüyse, o kadar çok iyileşmeye ihtiyacın var.'
Doktorunuzla uyku sorunları hakkında daha önce konuştuysanız, muhtemelen önerdiği ilk şey egzersiz oldu. Gün içinde orta düzeyde fiziksel aktivite uykusuzluğu önleyebilir ve hatta iyileştirebilir. Sağlıklı kalmak ve iyi uyumak için vücudumuzu gün boyunca hareket ettirmeliyiz.
Bununla birlikte, yeni araştırmalar, çok fazla egzersizin uyku sorunlarına yol açmak . Aşırı egzersizin kortizol gibi stres hormonlarını artırabileceği ortaya çıktı. Yatma vakti gelince, bu stres hormonları başınızı döndürüp dönmenize yardımcı olabilir. Bütün gece saate bakıyorsanız, spor salonu zamanınızı kısaltmayı düşünün ve ne olacağını görün.
Birçoğumuz birkaç kilo vermemiz gerektiğini hissettiğimizde kardiyomuzu artırmaya başlarız. Her gün koşuyorsanız ve hala plaj vücudunuzun nerede olduğunu merak ediyorsanız, koşu ayakkabılarını bırakmanın zamanı gelmiş olabilir. Kardiyo egzersizi, egzersiz sırasında kaslarımızın yağ yakmasına yardımcı olabilir, ancak metabolizmalarımız hızla normale dön .
Diğer sorun, kronik olarak çok fazla kardiyo yapmanın aslında kas kaybına neden olabilmesidir. Fitness ve kilo verme koçu Dave Smith söylediHuffington Post Kardiyo en etkili yağ püskürtme egzersizi olmadığı için, kilo kaybını görmek istiyorsanız daha fazla yapmaya devam etmeniz gerekecek. Bununla birlikte, daha fazla kardiyo yaptıkça, vücudunuz kas kütlesini kaybedebilir ve bu da daha yavaş bir metabolizmaya yol açar. 'Vücudunuz en ufak bir kas bile kaybederse, dinlenme metabolizma hızınız (yani egzersiz yapmadığınızda kaç kalori yakarsınız) daha da düşer,' diye açıkladı. 'Daha fazla kardiyo yapmazsan ... vücudun daha yavaş yağ dökmeye başlayacak.' Bu egzersiz döngüsünde sıkışıp kaldıysanız, bir şeyleri sallamanın ve koşu bandından uzaklaşmanın zamanı geldi.
Siz ve arkadaşlarınız yaz havuz günlerine hazırlanmak için birlikte 5K koşmaya karar verdiyseniz, Haziran ayında hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Birçoğumuz formda kalmak için yeni bir egzersiz rejimine başlarken, vücudunuzu dönüştürmek bir koşudan daha fazlasını gerektirir. Kardiyo tek başına o inatçı göbek yağına dokunamaz.
Araştırmalar, yağ yakmak için egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemeniz gerektiğini gösteriyor. Kaslarınızı geliştirip güçlendirdikçe, egzersizlerinizin çok ötesinde yağ yakarlar. Tek başına koşmak veya bisiklete binmek bunu sağlayamaz. Kadınların güç uzmanı Holly Perkins, CSCS'den `` Ne kadar çok kasınız olursa, vücudunuz o kadar fazla enerji harcar '' söylediFitness . 'Dişlerinizi fırçalamaktan uyumaya, Instagram'ı kontrol etmeye kadar yaptığınız her şeyde daha fazla kalori yakacaksınız.'
Her gün egzersiz yapıyor ama yine de özlem duyduğunuz tonda tanımı görmüyor musunuz? Yanlış tür egzersizler yapıyor olabilirsiniz. Evet, kardiyo kilo kaybına neden olabilir, ancak size o seksi eğrileri vermeyecektir. 'Birincil egzersiz biçiminiz olarak kardiyo egzersizi kullanmak vücudunuzu' küçültebilir 'ama yine de yumuşak, istenmeyen bir fiziğe sahip olmanızı sağlar.' Dave Smith söylediHuffington Post . Smith, kardiyonun hem yağ hem de kas kütlesini azaltmada etkili olduğunu açıklıyor. Çoğumuz yağı atmak istiyoruz ama kaslarımızı korumak istiyoruz. Smith, 'Başka bir deyişle, koşu bandı üzerinde yapılan tüm çalışmalar, vücudunuzun şeklini tamamen yenilemek yerine vücudunuzu daha önce olduğundan daha küçük bir versiyona dönüştürebilir,' dedi. Bu, çok fazla kardiyo egzersizi yapmanın sinir bozucu bir yan etkisi olabilir.
Kardiyo egzersizi, size çok ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi vermek için harikadır. Öğle yemeğinde işte uyuklama eğilimindeyseniz, bir fincan kahve daha - ya da daha da kötüsü otomattan bir çikolata şekerlemesi - yerine tempolu bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Bununla birlikte, her zaman yorgun hissetmeye başladığınızı fark ederseniz, kardiyoyu geri çekmenin zamanı gelmiş olabilir.
Orta derecede egzersiz vücut için iyi bir strestir. Kaslarımızın ve kemiklerimizin güçlenmesine neden olur. Eğer vücut çok stresli yine de aşırı kardiyo bizi bitkin ve bitkin bırakır.
Çok fazla kardiyo yapmaktan endişe duyuyorsanız, egzersiz rutininizden keyif aldığınızı söylemek güvenlidir. Spor salonuna yaptığınız ziyaretin her dakikasını sevmeseniz bile, muhtemelen egzersiz yapması gereken bir insansınız ya da sadece 'kendini kötü' hissediyor. Her zaman mutlu, küçük bir spor salonu faresi olduysan, aniden artık yapmak istemiyorsan not al.
'Birdenbire bir motivasyon eksikliği hissederseniz veya egzersiz yapma düşüncesi heyecan verici değilse, bu, ara vermeniz gerektiğinin iyi bir işaretidir' diyor. John Gaglione . Biz insanlar motive olmak için çeşitliliğe ihtiyacımız var, bu yüzden nefret ediyorsanız kendinizi koşu bandında koşmaya zorlamayın. Bir Zumba kursunu deneyin veya arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın. Taze kalması için bir şeyleri değiştirmeye devam edin.
Çoğumuz enerjik ve mutlu hissetmek için egzersiz programımıza ihtiyacımız var. Stresli olduğumda, hiçbir şey kafamı parkta uzun bir koşu gibi açamaz. Bununla birlikte, kendimi her gün koşmaya zorluyorsam ve hala kendim gibi hissetmiyorsam, yeni bir şeyler denemenin zamanı geldi.
Bazı blues hislerini fark ettiyseniz, antrenmanlarınızı değiştirmeyi deneyin. Sürekli koşmaya ara verin ve yeni bir fitness veya yoga dersi deneyin. Ya da korkudan gerçekten kurtulmak için biraz kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Araştırma gösteriyor ki ağırlık kaldırmanın kaygı ve depresyon semptomlarının azalmasıyla bağlantılı olduğu. Olimpik bir kaldırma koçu, kettlebell eğitmeni ve kitabının yazarı Jen Sinkler, 'Güç, spor salonunda ve dışarıda hayatınızın her alanına kanamanın komik bir yolu var'Daha Hızlı Kaldırma Ağırlıkları söylediFitness . 'Ağırlık kaldırma sizi güçlendirir.'
Bir maraton koşmak inanılmaz bir başarıdır - sadece ara vermeden koşmaya devam etmeyin. Muhtemelen siz veya tanıdığınız biri yakın zamanda maraton koşmuşsunuzdur. Son 35 yılda maraton koşan Amerikalıların sayısı 20 kat arttı . Bir maraton koşmak gerçekten gurur duyulacak bir şeydir, ancak vücudunuzun dinlenmesine izin vermek önemlidir. Maratondan sonra sürekli olarak maraton koşuyorsanız, kalbinize ciddi bir zarar verecektir.
Bir çalışma Mayo Clinic Proceedings Maratoncular ve triatletler gibi ekstrem sporcuların antrenman sırasında kalplerinde ciddi değişiklikler olduğunu buldular. Kalpleri o kadar verimli çalışmıyor ve boyutları bile değişiyor. Kalp, büyük yarıştan bir hafta sonra normale dönebilir, ancak uzun koşular veya yüzmelerle kalbinizi sürekli olarak strese sokuyorsanız, asla tam olarak iyileşemez.
Yarışlarının sonunda yere yığılan maratoncuların üzücü hikayeleri bile var. Maratoncular için ani kalp ölümü yaygın değildir. Yaklaşık 100.000'de biri bunu deneyimleyecek ve büyük olasılıkla yarışın son milinde gerçekleşecek. Bu korkutucu görünse de, bir maratonu tamamlama hayalinizden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sadece vücudunuzu dinleyin ve bol bol dinlenin.
Bu maraton istatistikleri yeni bir spor arıyorsanız, triatlonlardan uzak durun. Triatletler aslında maratonculara göre ölüm oranını ikiye katlayın . Bunun nedeni büyük olasılıkla bir maraton sırasında yere yığılmanız durumunda yere düşmenizdir, ancak yüzme sırasında bunu yaparsanız boğulma korkutucu bir olasılıktır.
Mayo Clinic'teki araştırmacılar, bu küçük risklerin, hiç kimsenin dayanıklılık yarışını tamamlama hayallerinin peşinden gitmesine engel olmaması gerektiği konusunda net. Bununla birlikte, vücudunuzu dinlemek ve hem antrenman sırasında hem de özellikle yarıştan sonra bol bol dinlenme günü yaptığınızdan emin olmak çok önemlidir.
Yani çok fazla kardiyo yaptığınız sonucuna geldiniz. Şimdi ne olacak? Bir plan yapalım. Haftanıza ileriye bakın ve bazı yeni egzersizler ve dinlenme günleri ile değiştirmeye başlayın. Yoga dersi, başlamak için harika bir yerdir.
Henüz yogayı denemediyseniz, zamanı geldi. Sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kendinizi harika hissetmeye başlayacaksınız. Yoga, çılgın hayatlarımızda esneme, güçlendirme ve biraz dinginlik bulmanın bir kombinasyonudur. Yoga olduğu gösterilmiştir kardiyo egzersizi kadar etkili bizi sağlıklı tutmak ve kronik hastalıkları önlemek için. Ayrıca, kardiyoda aşırıya kaçmanın dezavantajları da yoktur.
Yogadan biraz daha zorlayıcı bir şey mi arıyorsunuz? Yeni en iyi arkadaşınızla tanışın - kuvvet antrenmanı. Birincisi, kaslarınızı güçlendirmek sizi çok fazla kardiyodan kaynaklanabilecek aşırı yaralanmalardan koruyacaktır. Güçlenmek aynı zamanda eklemlerinizi de destekleyecek ve kronik ağrılar veya gelecekteki yaralanmalara yakalanma olasılıklarını daha da azaltacaktır. ' Dave Smith söylediHuffington Post .
Kuvvet antrenmanı, çoğumuzun peşinde olduğu kas tanımının oluşturulmasına da yardımcı olur. Her gün koşmak sizi bikiniyle harika hissettirmeyebilir, ancak haftada sadece birkaç gün bile kuvvet antrenmanı büyük sonuçlara yol açabilir. Smith, 'Haftada iki günlük kardiyo egzersizini bir direnç egzersizi ile değiştirmek, vücudunuzun başa çıkması gereken fiziksel stresi azaltabilir ve bu nedenle enerji seviyenizi geri kazanabilir' diyor. 'Kardiyo eğitimi genel sağlığınız için mükemmeldir, ancak bunu kuvvet antrenmanı ile dengelemek, uzun vadede sürdürülebilir bir şekilde daha hızlı sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.'
Kuvvet antrenmanının bir başka faydası da tasarruf edeceğiniz zamandır. Göre Mayo Kliniği , sonuçları haftada iki 20 dakikalık seanslarla görmeye başlayacaksınız! Jogging, size asla bu kadar hızlı sonuç veremez.