Kas yapmak ve merkez bölgenize meydan okumak için yürüyün.
SQUAT VE PRESS YAPIYOR, SPORA HER GİDİŞİNİZDE AĞIRLIK KALDIRIYORSUNUZ.
Peki, bu
ağırlıkları en son ne zaman yürüyüşe çıkardınız? ABD’li fitness antrenörü ve
Intervention kitabının yazarı Dan John, çoğu erkeğin bunu ihmal ettiğini belirtiyor. Siz
de bu erkeklerden biriyseniz, fonksiyonel ve günlük hayatta kullanabileceğiniz bir güce
sahip olmak için gereken en önemli şeyi atlıyorsunuz demektir. Fonksiyonel güç, sizin
ağırlık taşıyabilme kapasiteniz. Peki, sizin gücünüz ne durumda? Aşağıdaki “farmer’s
walk” varyasyonlarıyla bunu test edin. Antrenör Dan John, “Hareketler başta merkez
bölgenizi yoracak. Ama düzenli bir şekilde yaptığınızda güçlü olacaksınız” diyor.
HEDEF: 20 METRE
YÜRÜMEK
TALİMATLAR
Farmer’s walk ile başlayın. Kaldıracağınız
her bir dambıl toplam kilonuzun yarısı
ağırlığında olmalı. Doğru formu alıp, 20
metre yürüyün. Daha zorlu bir çalışma
için diğer iki varyasyonu da deneyin.
Farmer’s Walk
Her iki elinize birer tane dambıl alın. Kollarınızı
vücudunuzun yan taraflarından sarkıtın.
Başınız ve göğsünüz dik olsun. Şimdi, omuzlarınızı
geriye doğru itin. Merkezinizi sıkarak ileri doğru
yürümeye başlayın.
Rack Carry
Dambılları yan taraflarınızda taşımak yerine “rack”
pozisyonuna getirin. Dambılları omuzlarınızın
önünde kaldırın. Avuç içleriniz içeri baksın. Bu ve “suitcase
carry” hareketi farmer’s walk’tan daha zordur. Bu yüzden
egzersiz sırasında daha hafif ağırlıklar kaldırın.
Suitcase Carry
Üçlemenin en zorlu egzersizi olan suitcase carry’de
tek bir dambıla ihtiyacınız var. Gövdenizi dik
tutun. Bir elinizde valiz taşır gibi dambılı kavrayın ve ileri
doğru yürüyün. 20 metreyi tamamladığınız anda dambılı
diğer kolunuzla kavrayarak yürümeye devam edin.
4 Dakikalık Antrenman Efsanesi
Sürekli etrafta “dünyanın
en kısa antrenmanı”
tarzı yazılar görürsünüz.
Vadettikleri şey ise
şudur: Bu antrenmanlarla
normalden daha kısa
rutinler sayesinde
değişime uğrayacaksınız.
Örneğin, geçtiğimiz
haziran ayında bir yazı
gördüm. Dört dakikalık
antrenmanlarla fitness
seviyenizi artırıp daha
fazla yağ yakabileceğinizi
söylüyordu. Erkeklerin şu
evrensel sorusuna cevap
niteliğindeydi: Ne kadar az
çalışarak kâra geçerim?
İşin gerçeği şu.
Bahsettiğim antrenman
aslında dört dakikalık
sayılmazdı. 19 dakikalık
bir antrenmanın sadece
dört dakikalık yoğun
ve yorucu bir kısmıydı.
Maksimum kalp atışınızın
yüzde 90’ıyla koşmanız
gerekiyordu. Deneye
katılan hareketsiz ve kilolu
kişiler sizi temsil etmiyor
olabilir. Üstelik elde
edilen sonuçlar değişiklik
gösterir.
Özetlemek gerekirse,
ister güç olsun, ister kas,
ister dayanıklılık. Fitness’in
herhangi bir alanında
hatrı sayılır bir gelişme
göstermek için en az ne
kadar süre gerektiğini
kimse ölçemez. Öte
yandan uzun süreli
antrenmanların faydasının
zamanla azaldığı da bir
gerçek. Bu yüzden bunun
ortasını bulmak gerekiyor.
Peki, sizin için en uygun
olanı hangisi? Şunu
unutmayın; egzersizler
vücudunuza baskı yapar
ve antrenmanın süresi
yarattığı baskının
miktarı kadar önemli
değildir. Ayrıca, sonraki
iyileşme süresi de önemli.
Bu yüzden antrenmanın
yoğunluğunu hayatınızın
diğer alanlarındaki
yoğunluğa ve strese
göre ayarlamaya
çalışın. Kaosun en
düşük seviyede
olduğu zamanlarda
ve iş yoğunluğunuzun
azaldığı durumlarda
spora saldırabilirsiniz.
Bu şekilde fiziksel stresi
minimumda tutmuş
olursunuz.
Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın
Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.
Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.
- Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
- Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
- Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.
NASIL YAPMALISINIZ?
1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.
ATEŞLEYİN!
• Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.
Daha yükseğe nasıl sıçranır?
LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.
SIÇRAMA TESTİ
Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.
ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK
AĞIR KALDIR
Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.
Front Squat
Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Barbell Squat
Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.
Deadlift
Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.
ZEMİNİ TERK ET
Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.
Bodyweight Jump Squat
Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.
KOLLARINI KULLAN
Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.
ÇOK FAZLA ALÇALMA
Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.
Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu
Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.
Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.
01 İnce Belli Bardak
Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.
02 Zeytin Dalı
Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.
03 Böl ve Yönet
Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.
04 Kahvaltı Kahvaltıdır
Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.
05 Hepsinden
İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.
06 Toplu Pişirin
İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.
07 Hepsinden İyisi
Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın
Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?
Hacim kazandıran proteinli pancake
Asker antrenman programı
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Yetersiz testosteron belirtileri
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
HITT nedir faydaları nelerdir?
-
FITNESS1 hafta önce
Kol kasları için antrenman programı
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
İyi öpüşmenin sırrı
-
FITNESS1 hafta önce
Antrenman diyetten önemli midir?
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Spider Curl egzersizi
-
BESLENME5 gün önce
Badem nasıl tüketilmeli?
-
FITNESS2 hafta önce
Vuruş gücünü artırma yöntemleri
-
FITNESS2 hafta önce
Direnç antrenmanı nedir, nasıl yapılır?