Rumen yok etme egzersizleri
Rumenden kurtulmak ve karın kaslarını güçlendirmek için yapılabilecek birçok egzersiz var ve bunların en iyileri:
Biberli Egzersiz
Biber egzersizi, kalbe kan pompalama oranını da artıran abdominal zayıflama egzersizlerinden biridir ve şu şekilde yapılabilir:
- Çömelme pozisyonunda vücudunuzu yere doğru indirirken ayaklar omuz genişliğinde açık ve kalçalar geride olacak şekilde durun Daha sonra ellerinizi doğrudan ayaklarınızın dışına koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atlayarak göğsünüzün yere değmesini sağlayın.
- Vücudunuzu bir tahtaya yükseltmek için ellerinizi yere itin, sonra ayaklarınızı ellerinizden dışarı doğru, vücudun ağırlığı topukların üzerine yükleyerek zıplayın, sonra kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde havada sert bir şekilde zıplayın.
Dağcılık egzersizi
Bu egzersiz, vücudun diğer kaslarını hareket ettirmeye ve güçlendirmeye ek olarak rumenden kurtulmaya yardımcı olur ve şu şekilde yapılabilir:
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir pozisyona geçin.
- Vücudunuzu gergin tutun ve karnınızı omurganıza doğru çekin.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru ve geriye doğru hareket ettirin, ardından sol dizinizi göğsünüze doğru ve geriye doğru hareket ettirin, taraf değiştirmeye devam edin.
تمرين Türk-buluşması
Turkish-getup, vücudun genel kondisyonlama hareketi üzerinde çalışan ve bu nedenle göbek yağından kurtulmada oldukça etkili olan ve aşağıdaki adımlarla gerçekleştirilebilen bir tam vücut egzersizidir:
- İki elinizle bir dambıl tutun, cenin pozisyonunda yanınıza uzanın, sırtınızı çevirin ve ağırlık yükün bir tarafına gelene kadar halteri tavana doğru iki elinizle yukarı doğru bastırın.
- Serbest kolunuzu ve serbest bacağınızı 45 derecelik bir açıyla serbest bırakın Avuç içiniz aşağı bakacak şekilde, zemini sıkıca tutmak için yatak tarafının topuğunu sırtınıza yakın hareket ettirin.
- Yerde ayağınızı itin, yüklü kolunuzla yukarıdaki ağırlığı itin ve serbest ön kolunuzun üzerine yuvarlayın, ağırlık tarafı ile omzunuzu kulağınıza doğru sallamayın, göğsünüzü tamamen açık tuttuğunuzdan emin olun, dirseğinizi yerde düzleştirin ve oturma pozisyonuna kaldırın, dizlerinizi korumak için ön bacağınızı arkaya yaslayın Arka bacağınız ön bacağınıza dik olmalıdır.
- Kollarınızı, bilek dirseğinizin üzerinde, omuz dirseğinizin üzerinde olacak şekilde tamamen hizalayın, üst bedeninizi düz hale getirmek için gövdenizi kaldırın, arka dizinizi kaval kemiği ön bacağa paralel olacak şekilde döndürün, zemini tutun, sonra derin bir nefes alın ve ayağa kalkın.
İşkembeden kalıcı olarak kurtulmak için egzersizler
Pepperby Ball Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, iki elinizle bir sağlık topunu tutun, topu yukarı doğru uzatın, ardından topu olabildiğince sert bir şekilde yere indirin, durun ve topa vururken kıçınızı geri çekin.
- Menteşeyi yaparken dizlerinizi bükün – ellerinizi ayaklarınızın dışında yere koyun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak tekrar dik pozisyona atlayın.
- Daha sonra, çömelene kadar ayaklarınızla ellerinizin uçlarına doğru zıplayın, topu kaldırın ve vücudunuzu uzatmak ve dik durmak için başınızın üzerine bastırın.
Germe egzersizi
Esneme, mümkün olan en fazla sayıda kası çalıştırmaya çalışan, vücudun üst ve alt kısımlarını özellikle karın kaslarını şekillendirip tonlarken kalori yakan ve işkembeden kurtulmaya yardımcı olan tam vücut egzersizidir ve bunu doğru yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durmalı, çömelmeli ve ellerinizi yere koymalısınız.
- Ayaklarınızı geriye atlayın ve yere değmek için vücudunuzu indirin, kendinizi yukarı itin ve ardından çömelme pozisyonunda ayaklarınızla ellerinizden dışarı atlayın.
تمرين Yan Yana
- Bir tarafta sağlık topu ile ayaklar omuz genişliğinde durun.
- Topu alın ve vücudunuzdan biraz uzakta topa vururken vücudunuzu döndürün.
- Bir sıçrayışta topu yakalamak için ayrı bir çömelme pozisyonuna geldiğinizde ayaklarınızı döndürdüğünüzden ve arka dizinizi büktüğünüzden emin olun, topu yana ve yana getirirken göğsünüzü sıktığınızdan emin olun.
Elektrikli bir yürüyüşte koşmak
Beş ila 10 dakika yürüyün veya koşun, beş ila 10 dakika daha koşmaya devam edin, ardından hızı tekrar seçin ve yavaş koşmaya başlayın.
Beş dakikanızı koşarak geçirmeli, yavaşlamalısınız, ardından 5 ila 10 dakika yürüme ve beş ila 10 dakika 30 ila 45 dakika koşarak geçmelisiniz.[1]
Çömelme egzersizi
Çömelme egzersizi en iyi mide egzersizleri arasında yer alır ve aynı zamanda en zor göbek yağlarından kurtulmada da etkili bir role sahiptir ve şu adımlar izlenerek yapılabilir:
- Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açarak başlayın ve ayaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yerleştirin.
- Şimdi, çenenizin altında buluşmak için ellerinizi kaldırarak 90 derecelik bir açıyla çömelin.
- Sonra tekrar inmeden önce yarım gel
Karın egzersizlerini sıkın
- Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Hızlı bir hareketle, sol kolunuz öne ve sağ diziniz göğsünüze gelecek şekilde olabildiğince uzağa oturun.
- Diğer tarafta tekrarlayın, hareket bir şekilde koşuyormuşsunuz gibi görünür.
Tekerlek Egzersizi
- Elleriniz size yakın olacak şekilde yere yatın.
- Şimdi ellerinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınızı kenetleyin, kenetlememeyi de seçebilirsiniz.
- Sağ bacağınızı, uyluklarınız yere dik olacak şekilde kaldırın.
- Aynı anda kürek kemiklerini kaldırın ve sol kolunuzun dirseği kaldırılmış sağ bacağınızın dizine değecek şekilde vücudunuzu döndürün.
- Sağ bacağınızı düzeltin, ancak aynı anda yerden yukarıda tutun ve aynı zamanda sol bacağınızı bükün ve sağ kolunuzun dirseği sol bacağınızın dizine değecek şekilde üst bedeninizi döndürün.[2]
Tost Ezme Egzersizi
- Sert bir zeminde sırt üstü yatarsınız ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı bükersiniz. Ellerinizi başınızın altına koyun ve ardından sağ omzunuzu sola doğru kaldırın, bu da sol omzunuzun hareketini sınırlar.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın, sol omzunuzu sağınızın üzerine kaldırın, bu tam bir tur, yine yeni başlayanlar için, her set için toplam 10 egzersiz etkilidir ve en az iki ila üç set tamamlamaya çalışın.
Dikey Bacak Egzersizi
- Yere düz bir şekilde uzanın ve ayaklarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınızı havada uzatın.
- Bacaklarınız olabildiğince düz, yere dik olmalıdır Ellerinizi başınızın arkasına, avucunuz veya başparmağınız kulaklarınızın arkasında olacak şekilde yerleştirin.
- Göğsünüzü olabildiğince kaldırın ve çeneniz ile göğsünüz arasında birkaç santimlik bir mesafe bırakın.
- Göğsünüzü kaldırırken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın Nefes alın, sonra üst bedeninizi pelvise doğru kaldırın ve yavaşça dışarı çıkın.
- İki ila üç grup için 10-12 egzersiz yapın.
Egzersiz bisikleti
- Elleriniz başınızın arkasında ya da yanınızda olacak şekilde yere yatın.
- Bacaklarınızı yerden biraz kaldırın ve dizlerinizden bükün, şimdi bisiklet sürüyormuş gibi bacaklarınızın hareketini tekrarlayın.
- Başlamak için, sağ dizinizi sol bacak dümdüz dışarıda olacak şekilde göğsünüze yaklaştırın, ardından sağ bacağınızı düz getirirken sol dizinizi göğsünüze yaklaştırın.
- Grup başına 10 ila 12 kez ve her seferinde en az 3 set tekrarlayın.[3]