1 RM’NİZİ BULUN (1 TEKRARDAKİ MAKSİMUM AĞIRLIK)
Bir egzersizde, tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı (1 RM) bilmek mi istiyorsunuz? İşte size bunu öğrenmenin yolu…
Aşina olduğunuz üzere, ister spor salonundaki harika vücutlu kıza verdiğiniz not, isterse olimpiyattaki jimnastik skoru olsun 10 her zaman mükemmelliği simgeler.
Muscle&Fitness‘ta önerdiğimiz antrenman programlarından bazıları, tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (1 RM) belli bir yüzdesi oranında çalışmanızı gerektirmektedir.
Fakat sizden her seferinde Herkül’e yaraşır bir ağırlık kaldırmanızı da beklemiyoruz. Ortalama bir güç sporcusunun, bir antrenman yılı boyunca toplam maksimum denemeleri sayısı çok azdır –toplam tekrarlarının yüzde 2.5-5’i kadar.
Bu oran bir vücut geliştirici için daha da düşük olabilir çünkü tek derdiniz kas yapmaksa, tek tekrar maksimum yapmaya çabalamak için çok fazla nedeniniz yoktur.
“Araştırmalara göre, kendi 1 RM’nizi tespit etmek için 5 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı (5 RM) kullanmak üst vücut egzersizlerinde yüzde 99, alt vücut egzersizlerinde ise yüzde 97 oranında doğru sonuç vermektedir,” diyor M&F baş bilim editörü ve Encyclopedia of Muscle&Strength’in (Human Kinetics, 2006) yazarı Dr. Jim Stoppani ve ekliyor: Alt ve üst vücut egzersizlerinde 5 tekrarlı bir sette 1 RM’nizi hesaplamak için ancak beş kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmeniz gereklidir. Tüm elde ettiğiniz değerleri alın ve tablodaki iki formülü (üst ya da alt vücut egzersizi olmasına bağlı olarak) kullanarak herhangi bir hareketteki 1 RM’nizi hesaplayın.
Tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı bilmek güç, kuvvet ve dayanıklılığınızı arttırmak için tasarlanmış olanlar gibi tüm bir antrenman yılı boyunca farklı programlardaki değişik hedeflere ulaşmak için doğru ağırlığı seçmenizi kolaylaştıracaktır.
“Bu oran fazlasıyla yeterlidir. Ağırlık çalışanlar için tek seferle değil, bir kaç kez kaldırabilecekleri bir ağırlık kullanmak önemlidir. Bu yolla daha iri ve güçlü olursunuz.”
Dolayısıyla bir dahaki sefere bizim hazırladığımız bir güç programına başlamak istediğinizde kendi 5 RM’inizi rehber olarak kullanabileceğinizi biliyorsunuz.