Kreatin, insan vücudunda doğal olarak bulunan bir bileşiktir ve özellikle kaslarda bulunan yüksek enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Sporcular arasında popüler olan kreatin takviyesi, egzersiz performansını artırabilir, kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilir, kas kütlesini artırabilir ve toparlanma sürecini hızlandırabilir. Kreatin ayrıca beyin fonksiyonlarını da destekleyebilir. Kısacası, kreatin vücuttaki enerji üretimine yardımcı olur ve spor performansını artırmak için kullanılabilir.
Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan bir bileşiktir ve özellikle kas hücrelerinde bulunur. Ağır kaldırma veya yoğun egzersiz sırasında kasların enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Vücut geliştirmeciler ve sporcular arasında popüler bir gıda takviyesidir ve kas kütlesini, kuvveti ve egzersiz performansını artırmaya yönelik kullanılır. Kreatin monohidrat olarak en yaygın şekilde bulunur ve kimyasal olarak amino asitlere benzer. Vücutta glisin ve arjinin amino asitlerinden kreatin üretilebilir. Kreatin depolarımız, et tüketimi, egzersiz, kas kütlesi, testosteron ve IGF-1 gibi hormon seviyelerinden etkilenebilir.
Kreatin, vücutta %95’i kaslarda fosfokreatin formunda saklanırken, geri kalan %5’i beyin, böbrekler ve karaciğer gibi organlarda bulunur. Kreatin takviyesi alındığında, kaslardaki fosfokreatin depolarını artırarak daha fazla ATP üretimine yardımcı olur. ATP, yüksek yoğunluklu egzersiz ve ağır kaldırma gibi aktivitelerde temel enerji kaynağıdır. Kreatin ayrıca kas kütlesi, kuvveti ve iyileşmesini artırabilen bazı hücresel süreçleri etkileyebilir.
Kreatin, aşağıdaki görevleri yerine getirebilir:
– Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslardaki fosfokreatin depolarını artırarak daha fazla ATP üretimine yardımcı olur.
– Tek bir egzersiz seansında toplam iş miktarını artırır.
– Kaslardaki uydu hücre sinyallerini artırarak kas onarımını ve büyümesini destekler.
– IGF-1 gibi kas büyümesine katkıda bulunan hormonları artırır.
– Kas hücrelerine su çekerek hücre hacmini artırır ve bu da kas kütlesinde artışa neden olabilir.
– Protein yıkımını azaltır.
– Miyostatin seviyelerini azaltarak kas büyümesini teşvik edebilir.
– Beyindeki fosfokreatin depolarını artırarak beyin sağlığını destekler ve bazı nörolojik hastalıklardan koruyabilir.
Kreatin ayrıca kas ve egzersiz performansını da etkileyebilir. Hem kısa hem de uzun dönemde kas büyümesine katkıda bulunur. Hareketsiz yaşayanlar, yaşlılar ve sporcular arasında etkisi görülmüştür. Araştırmalar, diğer gıda takviyeleriyle karşılaştırıldığında kreatinin kas kütlesi üzerinde en etkili olanı olduğunu göstermektedir. Yüksek yoğunluklu egzersiz performansını ve kuvvetini artırabilir.
Kreatinin beyin üzerinde de etkileri vardır. Beyinde de fosfokreatin depoları bulunur ve çalışmak için ATP’ye ihtiyaç duyar. Kreatin takviyesi, çeşitli nörolojik hastalıklar ve beyin hasarına bağlı semptomların azalmasına yardımcı olabilir. Travmatik beyin hasarında yorgunluk ve baş dönmesi gibi belirtilerin azalmasına katkıda bulunabilir. Yaşlılarda ve kreatin depoları azalmış bireylerde de olumlu etkileri görülmüştür. Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde kreatinin beyin üzerinde etkisi gözlenmemiştir.
Kreatin kullanımında önerilen dozlar genellikle kas depolarını hızlıca doldurmak için 5-7 günlük bir yükleme dozu ardından idame dozuna geçilmesidir. Yükleme dozu genellikle günlük 20 gram olup, öğünlere bölünerek 5 gram porsiyonlar halinde alınabilir. Karbonhidrat veya protein ağırlıklı bir beslenme ile kreatin emilimi hafif derecede artabilir. Yükleme döneminden sonra depoların yüksek düzeyini korumak için günde 3-5 gram kreatin tavsiye edilir. Yükleme dozu almak istemeyenler ise direkt olarak günde 3-5 gram kreatin alabilir. Kreatinin kas hücrelerine su çektiği için, bir bardak su ile alınması uygundur ve gün boyunca su tüketimi önemlidir.
Kreatin, en çok araştırma yapılan gıda takviyelerinden biridir ve dört yıl süren çalışmalarda olumsuz etkileri bildirilmemiştir. Sağlıklı bireylerde önerilen dozlarda karaciğer ve böbreklere zarar vermediği görülmüştür. Ancak mevcut bir karaciğer veya böbrek hastalığı olan bireylerin kullanmadan önce doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Kreatin kullanımı dehidratasyon (susuz kalma) ve kramplarla ilişkilendirilse de bilimsel çalışmalar bu ilişkiyi desteklememektedir.