Omega 3 faydaları en fazla kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Omega 3 yağ asitleri hangi gıdalarda bulunur derseniz sağlıklı yağlar, yumurta ve fıstık ezmesine kadar her şeyde bulunur. Bunları ayrıca somon ve ton balığı da dahil olmak üzere balıklarda da doğal olarak elde edebilirsiniz.
Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?
Omega-3 yağ asitleri, soğuk su balıklarının ve kabuklu deniz hayvanlarının yağlı katmanlarında, bitki ve kabuklu yemiş yağlarında, İngiliz cevizlerinde, keten tohumlarında , yosun yağlarında ve tatlandırılmış yiyeceklerde bulunur. Omega-3’leri takviye olarak da alabilirsiniz . Bu yağ asitlerinin besin ve takviye kaynakları, içerdikleri şekil ve miktarlarda farklılık gösterir.
Farklı omega-3 türleri vardır:
- ALA (alfa-linolenik asit)
- DHA (dokosaheksaenoik asit)
- EPA (eikosapentaenoik asit)
Vücudunuz çok verimli olmasa da ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürebilir (bitki bazlı ALA’nın sadece yaklaşık% 15’i vücutta DHA ve EPA’ya dönüştürülebilir). Bu nedenle, birçok diyetisyen DHA ve EPA’yı takviyelerden almayı önerir.
Günlük Omega 3 İhtiyacı Ne Kadardır?
Kaç tane omega-3’e ihtiyacımız olduğuna dair standart bir öneri olmasa da, diyetisyenler yetişkinler için Yeterli Alım (AI) miktarını erkekler için 1600 miligram (mg) ve kadınlar için 1100 mg olarak kabul ediyor.
170.10 gr. ton balığı konservesinde yaklaşık 450 mg ve 85.05 gr. somonda 600 mg bulabilirsiniz. Bazı güçlendirilmiş yiyecekler 100 mg veya daha fazlasını sunar.
Bir dahaki sefere markete gittiğinizde bu alışveriş listesi ile gidin.
Balık: Omega-3 Yağ Asitlerinin En İyi Kaynağı
Omega-3 bakımından zengin deniz ürünlerini arayın, örneğin:
- Hamsi
- Trança balığı
- Ringa
- Orkinos
- İstiridyeler
- Somon
- Sardalya
- Alabalık
- Ton balığı (taze veya hafif, suda konserve)
Omega 3’lerle Güçlendirilmiş Süt Ürünleri ve Meyve Suları
Omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirilmiş aşağıdaki yiyecekleri muhtemelen bulacaksınız:
- Yumurtalar
- Margarin
- Süt
- Meyve suyu
- Soya sütü
- Yoğurt
Omega 3’lü Tahıllar ve Kuruyemişler
Ekmek ve makarna, kendilerine omega-3 eklenmiş gıdalardan bazılarıdır. Bu yağlar ayrıca doğal olarak tohum ve fındık gibi bütün gıdalarda bulunur. Alışveriş yaparken omega-3’leri şu noktalarda arayın:
- Ekmek
- Tahıl
- Keten tohumu
- Un
- Makarna
- Fıstık ezmesi
- Yulaf ezmesi
- Kabak çekirdeği
- Pizza, paketlenmiş
- Un ekmeği
- Ceviz
ALA İçeren Omega-3 Besinleri
Sebzeler, özellikle yeşil yapraklı olanlar, bir çeşit omega-3 yağ asitleri olan ALA’nın iyi kaynaklarıdır. ALA, diğer omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA kadar güçlü olmasa da, bu sebzelerde ayrıca lif ve diğer besinler ile omega-3’ler bulunur.
- Brüksel lahanası
- Ispanak
- Brokoli
- Karnıbahar
ALA İçeren Omega-3’lü Yağlar
Yağlar, aşağıdakiler dahil iyi bir ALA omega-3 kaynağı olabilir:
- Kanola yağı
- Keten tohumu yağı
- Hardal yağı
- Soya fasulyesi yağı
- Ceviz yağı
Omega-3’lü Bebek Maması
Araştırmalar, omega-3 yağ asidi DHA’nın bebeklerin beyinlerinin gelişmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor, bu yüzden onları şu şekilde bulabilirsiniz:
- Bebek tahılları
- Bebek maması
- Bebek maması kavanozları
Bebekler küçükken anne sütünden veya formül sütünden yeterince omega 3 alırlar. Ancak bir yıl sonra, çocuğunuza omega 3 veya balık yağı takviyeleri bakımından zengin bir diyetle beslenmeye başlamalısınız. Bu yazı ilginizi çekebilir; Bebeklerde Balık Yağının Faydaları ve Zararları
Omega 3 bakımından zengin bir diyet yiyorsa çocuğunuzun omega 3 takviyesi almasına gerek olmayabilir. Somon, uskumru, alabalık, yeşil yapraklı sebzeler, ton balığı ve ceviz buna örnek olarak verilebilir.
Çocuğunuza omega 3 takviyesi vermeden önce doktorunuza danışın. Doktorunuz onaylarsa, çocuğunuza özellikle çocuklar için tasarlanmış omega 3 takviyeleri verin. Çocuklar için Omega 3 takviyeleri, çocukların en çok ihtiyaç duyduğu omega 3 yağ asidi olan DHA’da daha yüksektir. 5 yaşına kadar olan çocukların günde 150 miligram DHA’ya ihtiyacı vardır.Çocuklarda aşırı omega 3 tüketimi kanamaya, düşük tansiyona, mide bulantısına ve diğer yan etkilere neden olabilir.
Diğer Omega-3 ile Geliştirilmiş Ürünler
Omega-3’leri bazılarında da bulabilirsiniz:
- Takviyeler
- Çocuklar ve yetişkin vitaminleri
- Yemek değiştirme çubukları
- Protein tozları
- Kilo kaybı sağlar
Çoğu besin maddesinde olduğu gibi, bütün yiyecekler zenginleştirilmiş, kuvvetlendirilmiş veya işlenmiş gıdalardan üstündür. Omega yağ asitleri aşırı işlenirse veya bayatlamasına izin verilirse oksitlenebilir, bu nedenle tazelik en iyisidir.
Dikkat: Günde 3 gramdan fazla omega-3 almak, aspirin gibi antiplatelet ilaçlar alan kişilerde kanama olasılığını artırabilir. Ayrıca, HIV / AIDS gibi immün yetmezliği olanlarda immün ve inflamatuar cevabı baskılayabilir. Ancak tipik bir diyetten bu kadar çok şey alma olasılığınız yoktur. Yüksek dozda omega-3 takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun.Doktorunuza danışarak diyet listenizde yukarıdaki ürünleri kullanabilirsiniz.
Yetişkinler için Omega 3 Faydaları
Kalp ve damar sağlığı: Haftada iki kez yağlı balık tüketen veya düzenli olarak balık yağı tüketen kişilerde kardiyovasküler sorunların gelişme riski yüzde 32 daha düşüktür.
Kanser: Çok güçlü bir kanıt yoktur, ancak bir dizi çalışma, düzenli olarak omega 3 tüketen kişilerin belirli kanser türlerine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Bunlara göğüs, kolon, prostat, yumurtalıklar ve yemek borusu kanseri dahildir.
Omega-3’lerle kanseri önleme; 1,300 İsveçli erkek arasında, ringa balığı veya uskumru gibi somon ve benzeri balıkları yiyenlerin prostat kanseri gelişme riski, balık yemeyenlere göre çok daha düşüktü. Haftada beş veya daha fazla porsiyon yiyenlerin hastalık riski% 64 daha düşüktü.
Zihinsel koşullar
Omega 3 beyin kimyasında rol oynar. Depresyondan muzdarip kişilerde omega 3 seviyelerinin düşük olduğu bulunmuştur.
Bebekler Ve Hamile Anneler İçin Omega 3
Araştırmalar, omega-3 yağ asidi ile zenginleştirilmiş mama sütü ile beslenen çocukların DHA’nın daha iyi bilişsel beceriler gösterdiğini gösteriyor. Ayrıca, hamilelikleri sırasında omega 3 takviyesi alan ve emzirmeyi seçen annelerden doğan çocuklar, anneleri omega 3 tüketmeyen çocuklara kıyasla 4 yaşında bilişsel testlerde daha yüksek puan aldılar .
Astım riski: Omega 3 alan kadınların çocukları hamilelik ve emzirme döneminde astım olma olasılığı daha düşüktür.
Erken doğum: 2003 yılında yapılan bir araştırmaya göre, gebeliğin ilk üç aylık döneminden itibaren omega 3’e sahip olmak bir kadında erken doğum riskini azaltır.