Günlük iş temposundan kaynaklı, kronik olarak kendinizi yorgun hissetmeyin!
Sağlıklı Diyete Yapmak İçin
1. Yemeğini Daha Yavaş Ye
Yediğiniz hız, ne kadar yediğinizi ve kilo alma olasılığınızı etkiler. Aslında, farklı yeme hızlarını karşılaştıran araştırmalar, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere göre daha fazla yemeye ve daha yüksek vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. İştahınız, ne kadar yediğiniz ve ne kadar doyduğunuz hormonlar tarafından kontrol edilir.
Hormonlar, aç veya tok olup olmadığınızı beyninize bildirir. Ancak beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle daha yavaş yemek , beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken zamanı verebilir. Çalışmalar yavaş yemenin öğünlerde tükettiğiniz kalori miktarını azaltabileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterdi. Yavaş yemek, aynı zamanda daha iyi kilo kontrolü ile bağlantılı olan daha kapsamlı çiğneme ile de bağlantılıdır. Bu nedenle, sadece daha yavaş yemek ve daha sık çiğnemek daha az yemenize yardımcı olabilir.
2. Beyaz Ekmek Yerine Tam Tahıllı Ekmek Seçin
Geleneksel rafine tahıl ekmeği yerine tam tahıllı ekmek tercih ederek diyetinizi kolayca biraz daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Rafine tahıllar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Öte yandan tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
- Lif
- B vitaminleri
- Çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller bakımıdan tam tahıllı ekmekler zengindir.
- Pek çok tam tahıllı ekmek çeşidi vardır ve bunların çoğu rafine ekmekten bile daha lezzetlidir.
Ekmeğinizin tam ve rafine tahıl karışımı değil, yalnızca tam tahıllarla yapıldığından emin olmak için etiketi okuyun. Ekmeğin tam tohum veya tahıl içermesi de tercih edilmeli.
3. Liste Olmadan Alışveriş Yapmayın
Market alışverişine gittiğinizde uygulamanız gereken iki önemli strateji vardır:
- Alışveriş listenizi önceden yapın ve markete aç gitmeyin.
- Tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu bilmemek, anlık satın alma için yer açarken, açlık, alışveriş sepetinize daha da düşük besleyici gıdaları atmanıza neden olabilir.
- En iyi strateji önceden plan yapmak ve neye ihtiyacınız olduğunu önceden yazmaktır. Bunu yaparak ve listenize bağlı kalarak, sadece evde bulundurmak için daha sağlıklı ürünler satın almakla kalmayacak, aynı zamanda paradan da tasarruf edeceksiniz.
4. Tercihen Kahvaltıda Yumurta Yiyin
Yumurtalar, özellikle sabahları yerseniz inanılmaz derecede sağlıklıdır. Yüksek kaliteli protein ve kolin gibi insanların genellikle yeterince alamadığı birçok temel besin açısından zengindirler. Sabahları yumurta yemek tokluk hissini arttırır. Bunun, insanların daha sonraki öğünlerde daha az kalori tüketmesine neden olduğu gösterilmiştir. Amacınız buysa, kilo vermek için oldukça yardımcı olabilir. Örneğin, 50 kişide yapılan bir araştırma, yumurta bazlı bir kahvaltı yemenin, gevrek kahvaltıya göre açlık hissini azalttığını ve günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kalori miktarını azalttığını buldu. Bu nedenle, mevcut kahvaltınızı yumurta ile değiştirmek, sağlığınız için büyük faydalar sağlayabilir.
5. Protein Alımınızı Arttırın
- Protein genellikle besinlerin kralı olarak anılır ve bazı süper güçlere sahip olduğu görülmektedir.
- Açlığınızı ve tokluk hormonlarınızı etkileme yeteneği nedeniyle, genellikle makro besinlerin en doyurucusu olarak kabul edilir.
- Bir çalışma, yüksek proteinli bir yemek yemenin, obezitesi olan kişilerde yüksek karbonhidratlı bir yemekten daha fazla açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini düşürdüğünü gösterdi
- Dahası, protein kas kütlesini korumanıza yardımcı olur ve ayrıca günlük yaktığınız kalori miktarını biraz artırabilir .Kilo kaybıyla ve yaşlandıkça oluşabilecek kas kütlesi kaybını önlemek için de önemlidir.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, her öğüne ve ara öğüne bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak, iştahınızı kesecek ve fazla yemek yeme olasılığınızı azaltacaktır.
Protein Kaynakları:
- Süt ürünleri,
- Fındık,
- Fıstık ezmesi,
- Yumurtalar,
- Fasulyeler,
- Yağsız et olarak sıralanabilir.
Sağlıklı beslenme denildiğinde güç sporlar, sıkı diyetler ve zorlayıcı aktiviteler mi geliyor?