Şimdi 3.500’den fazla makale derinliğindeki arşivlerimizle, yeni okuyucularımızın geçmişten en iyi, her daim yeşil olan cevherleri keşfetmesine yardımcı olmak için her Cuma klasik bir parçayı yeniden yayınlamaya karar verdik. Bu makale ilk olarak Kasım 2018’de yayınlandı.
Hızlı.
Yere oturun.
Şimdi, ellerinizi kullanmadan ayakta durabilir misiniz?
Hayır?
Bunu kırdığım için üzgünüm ama ölme şansın, bunu yapabilecek birine kıyasla çok daha yüksek.
En azından öyle bir dizi çalışmalar Brezilyalı doktor Claudio Gil Araujo tarafından yapılmış gibi görünüyor.
Oturup Ayağa Kalkmak Ölüm Oranınızı Nasıl Tahmin Edebilir?
İnsanlar yaşlandıkça denge, esneklik ve güç azalır. Yerden bir şeyler almak, yataktan çıkmak, tuvaletten çıkmak veya düştükten sonra kendinizi kaldırmak giderek daha zor hale geliyor. Herhangi bir müdahale olmaksızın, kişi artık hareket edemeyecekleri noktaya kadar fiziksel olarak körelebilir. Başlıktaki karakter olarak Salı günleri Morrie ile şunu söyle: “Yataktayken, ölüsün.”
Araujo’ya göre, bu duyguda gerçekten bir şeyler var, özellikle de yıllardır devam ediyorsanız.
O ve meslektaşları, Oturarak Kalkma Testi veya SRT olarak adlandırdığı basit bir denge, esneklik ve güç değerlendirmesi geliştirdi. Ayakta bir pozisyondan başlıyorsunuz ve hiçbir şeye yaslanmadan kendinizi yere indiriyorsunuz ve sonra tekrar kalkıyorsunuz.
10 puanla başlarsınız. Aşağıdakiler için puan çıkarırsınız:
- Destek için kullanılan el: -1 puan
- Destek için kullanılan diz: -1 puan
- Destek için kullanılan önkol: -1 puan
- Bir el diz veya uyluk üzerinde: -1 puan
- Destek için kullanılan bacağın yan tarafı: -1 puan
Örneğin, ayağa kalkarken sağ elinizi ve ardından sağ dizinizi destek için yere koyarsanız, bu -2 puan olur. Tekrar otururken, poponuz yere değmeden sol elinizi sol dizinize ve sağ elinizi yere koyarsanız, bu eksi 2 puan daha olur. Oturarak Kalkma Testi için toplam puanınız 6 (10-4=6) olacaktır.
Araujo, 51 ile 80 yaşları arasındaki 2.000’den fazla hastaya SRT verdi. Kendisi ve meslektaşları, testte 8’den az puan alan kişilerin, daha yüksek puan alanlara kıyasla önümüzdeki altı yıl içinde ölme olasılığının iki katı olduğunu buldu; 3 veya daha az puan alanlar, 8 puandan fazla puan alanlar ile karşılaştırıldığında, aynı süre içinde ölme olasılığı beş kattan fazlaydı. Genel olarak, SRT skorundaki her puan artışı, tüm nedenlere bağlı ölümlerde %21’lik bir azalma ile ilişkilendirildi. Vay canına!
Araujo’nun bu araştırmadan çıkardığı sonuç, aerobik sağlığın uzun ömür için çok önemli olduğu iyi bilinmesine rağmen, kas gücü ve esnekliğin yaşlılıkta ölümü savuşturmak kadar önemli olduğudur. Her zaman hareket etmeye devam etmelisin – Tüm şekillerde! Yani daha yaşlıysanız, güçlü olmaya ve çevik kalmaya prim verin. Hala genç(ish) iseniz, düzenli kuvvet antrenmanlarına katılarak ve dinamik esnemeler ve hareket egzersizleri yaparak “fitness 401(k)” yatırımınızı yapın. 60 yaşındaki benliğiniz size teşekkür edecek.
Minimum Destekle Yerden Nasıl Kalkılır?
Hiçbir şeye yaslanmadan veya ellerinizi/dizlerinizi destek için kullanmadan yerden oturmak ve ayağa kalkmak aslında biraz zor. Güç ve çevikliğin yanı sıra biraz beceri gerektirir ve her beceri gibi pratik gerektirir.
Aşağıda, Danny Clark, Performans Direktörü MovNat, destek için en az sayıda uzantınızı kullanırken oturabileceğiniz ve ayakta durabileceğiniz birkaç yoldan bize rehberlik ediyor. Aslında bunları günümde eğlenmek için çalıştırıyorum. Bütün gün bir sandalyede sabit bir şekilde oturmaya ara vermeniz gerektiğinde vücudu hareket ettirmenin harika bir yolu.
Yöntemler, daha fazla sıkılık/sertlik eğilimi olan erkekler için artan zorluk derecesine göre sıralanmıştır. Daha kolay olanlarla başlayın ve hepsini yapabilene kadar ilerleyin; size sorun çıkaran biri varsa, onu ustaca yapana kadar üzerinde çalışın.
İlk ikisi, destek için bazı uzantıları kullanırken, son üçü, ellerinizi veya dizlerinizi kullanmadan yerden kalkmanın giderek daha zorlu yollarını gösterir. Bunlardan birini yapmak size SRT’de mükemmel bir 10/10 kazandıracaktır. Ve ölümün için iyiye işaret.
1) Yan Eğilmiş Oturup Kalk
2) Şekil Dört Kalk
3) Çapraz Squat Kalk
4) Squat Kalk
5) Tek Bacak Squat Kalkma