Hamilelikte Yürüyüş Yapmak: Ne Kadar Hızlı ve Ne Kadar Mesafe?
Bu yazıda, hamilelik sırasında yürüyüş yapmanın, sağlıklı bir kiloda olmanıza ve doğum için hazırlanmanıza nasıl yardımcı olduğunu anlatacağız.
Hamilelik sırasında orta dereceli bir egzersiz rutini oluşturmak, müstakbel anne için sağlık açısından büyük faydalar sağlayacaktır. Ama fazla güç gerektiren ya da yüksek etkili aktiviteler bebeğin sağlığını ve gelişimini tehlikeye de atabilir.
Bu yüzden, birçok kadın, hamilelik sırasında yoga ya da pilates gibi aktivitelerin yanında yürüyüş yapmayı seçer.
Hamilelik sırasında yürüyüş yapmanın faydaları
Yürüyüş yapmak, egzersiz yapmanın kolay ve yumuşak bir yoludur. Yaşa, kiloya ya da fiziksel forma bağlı olmadan herkes için uygundur.
Dahası, yürüyüş yapmak, spor salonuna gitmeyi ya da özel bir alet kullanmayı gerektirmez. İstediğiniz yerde ve günün istediğiniz saatinde yürüyüş yapabilirsiniz.
Pratik, kolay ve ucuz olmasının yanında, hamilelik sırasında yürümek, kadınlar için birçok sağlık faydası sunar. En önemli avantajlarından bazıları şöyledir:
Hamilelik sırasında kilo alımını kontrol etmek
Yürüyüş yapmak, vücuda çok baskı yapmadan kalori yakmayı sağlayan, düşük etkili bir aerobik aktivitesidir.
Bu, normal bir gezintinin hamile kadınların sağlıklı bir kiloda olmasını ve gebelikle ilgili diyabet ve yüksek kan basıncı gibi obezlikle ilgili durumları engellenmesini sağladığı anlamına gelir.
Daha iyi kan dolaşımı sağlar
Hareketli bir yürüyüş, vücuttaki kan akışını iyileştirir ve ödem oluşumuna engel olur.
Hamile kadınlar için, daha iyi kan dolaşımı, ayakların ve bileklerin şişmesini önler ve basur ve sinir başı sendromu oluşması riskini de azaltır.
Kalp atışını ve nefesi düzenler
Hamilelik sırasında kilo almak ve anne karnındaki bebeğin büyümesinden kaynaklı oluşan baskı, nefes almakta zorluğa ve kalp atışının yavaşlamasına sebep olabilir.
Dengeli bir solunum ritmi sağlamak ve kalp hastalıklarını önlemek için de günlük yürüyüşler en iyi yardımcınız olacaktır.
Daha sağlıklı bir hamilelik için daha çok öz güven
Hamilelik sırasında, kadınlar birçok farklı hormonal ve fizyolojik değişimden geçerler. Bu da öz güvenimize etki edecek duygusal yükseliş ve düşüşlere yol açabilir.
Düzenli egzersiz yapmak, endorfin hormonu salgılayarak, modumuzu dengede tutmamıza yardımcı olur.
Daha kolay bir doğum ve daha hızlı iyileşme
Yürürken pelviste oluşan ritmik hareket, vücudun o bölgesindeki kasların gelişmesine yardımcı olur.
Ayrıca, bu hareketler, zamanı geldiğinde genişlemeye de yardım eder ve vücudu doğum anına hazırlar.
Dahası, hamilelik sırasında yürüyüş yapmak bacak kaslarını güçlendirerek, genel fiziksel formunuzun daha iyi olmasını sağlar.
Bu da, bir kadının hamilelik esnasında aldığı kilolarla daha kolay başa çıkmasına ve daha iyi bir doğuma hazırlanmasına yardım eder.
Ayrıca, yürümek, krampları azaltır ve kadınların doğum esnasında yaşanan sancılara daha dayanıklı olmasını sağlar.
Yeni anneler de, doğum sonrası iyileşme döneminde, hamilelik sırasında yapılan egzersizin faydalarını hissedecektir.
Düzenli fiziksel aktivite sayesinde elde edilen kas tonusu ve form, doğum sonrası dönemi de daha az acı ve ağrıyla atlatmanızı sağlayacaktır.
Hamile bir kadın her gün ne kadar mesafe yürümelidir?
Hamile kadınların yürümesi gereken mesafe, hamileliğin aşamasına bağlı olduğu kadar kişinin bireysel özelliklerine de bağlıdır. Fazla kilo almayı önlemek için sağlıklı bir minimum yürüyüş seviyesi, günde 30 dakikadır.
Öte yandan, hamileliğin ilk 8 ayı boyunca, günde bir saat yürümek, fiziksel aktivitenin getireceği faydaları artırabilir.
Bu 60 dakikalık egzersiz, düzenli bir ritim tutturarak, arada, ihtiyaç olduğunda durup dinlenerek 3, 4 ya da 5 sefere ayrılabilir.
Bu esnada, bol su içmeyi unutmayın ve egzersiz sırasında vücudunuzun kaybettiği suyu sık sık yenileyin. Bunu yapmak, özellikle anne olacak kişiler için çok önemlidir.
Hamileliğin son ayında, birçok doktor, günde en az iki saat yürüyüş yapılmasını önermektedir.
Bunun illa 120 dakikalık korkutucu ve uygun adım bir yürüyüş olmasına gerek yoktur. Bu süreyi birkaç parçaya bölün ve her zaman dinlenmek için zaman ayırın.
Hamilelik sırasında ne kadar hızlı yürümeliyim?
Her kadın kendi vücudunu tanır. İdeal yürüme hızı, formunuzun nasıl olduğuna bağlı olarak değişir. Bununla beraber, her zaman yavaş başlayıp sonradan aşamalı olarak hızınızı artırmak önemlidir.
Ayrıca, hamilelik sırasında yapılan herhangi bir egzersizin hafif, düzenli ve ritmik olması gerektiğini de unutmamak gerekir.
Eğer yürüyüş yaparken nefes darlığı, bitkinlik, rahatsızlık ya da vücudunuzda bir ağırlık hissederseniz hızınızı azaltın ya da yürümeyi tamamen bırakın.
Son olarak, yeni bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuzla mutlaka görüşün. Egzersizle birlikte dengeli bir diyet uygulamak da, sağlıklı bir hamileliğin ve daha aktif bir düzenin oluşması için çok önemli bir noktadır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Amezcua-Prieto C, Naveiro-Fuentes M, Arco-Jiménez N, Olmedo-Requena R, Barrios-Rodríguez R, Vico-Zúñiga I, Manzanares Galán S, Mozas-Moreno J, Jiménez-Moleón JJ, Gallo-Vallejo JL. Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2020 Sep 10;20(1):521.
- Kong KL, Campbell C, Wagner K, Peterson A, Lanningham-Foster L. Impact of a walking intervention during pregnancy on post-partum weight retention and infant anthropometric outcomes. J Dev Orig Health Dis. 2014 Jun;5(3):259-67.
- Khoram S, Loripoor M, Pirhadi M, Beigi M. The effect of walking on pregnancy blood pressure disorders in women susceptible to pregnancy hypertension: A randomized clinical trial. J Educ Health Promot. 2019 May 14;8:95.
- Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17.
- Ruchat SM, Davenport MH, Giroux I, Hillier M, Batada A, Sopper MM, Hammond JA, Mottola M. Walking program of low or vigorous intensity during pregnancy confers an aerobic benefit. Int J Sports Med. 2012 Aug;33(8):661-6.
- Taniguchi C, Sato C. Home-based walking during pregnancy affects mood and birth outcomes among sedentary women: A randomized controlled trial. Int J Nurs Pract. 2016 Oct;22(5):420-426.