BICEPS VE TRICEPS GELİŞİMİ İÇİN NASIL EGZERSİZ YAPMALI?
Güzel ve güçlü omuzlar, “ciddi” şekilde vücut geliştirmeye katılan kişilerde göze çarpan ilk şey. Güçlü omuz kasları, güçlü bir biceps ve güçlü bir triceps anlamına gelir. Bu kasları etkin bir şekilde büyütmek için nasıl çalışmalıyım?
Triceps ve Biceps. Ve Gerçekler
Biceps üst kolun ön kısmında, omuz kanadı ile yarıçap arasında uzanır. Öte yandan Triceps, kol kemiğinin üst arka tarafında bulunur ve omuz kanadı, yarıçap ve dirsek arasında uzanır. İkisinden hangisi daha önemlidir? Etkileyici kasları oluşturmanın sırrı, biceps genişletme değil, triseps, kolunuzun büyüklüğünün% 60'ını oluşturduğunu gösteriyor. Triceps, bu kas grupları için tüm egzersizlerde göğüs ve omuz kaslarını destekler. İşte bu yüzden egzersizlerinize asla omuz egzersizleriyle başlamamalısınız: bitkin omuz kasları nihayetinde egzersiz yaparken göğsünüzü ve omuzlarınızı destekleyecek güce sahip olmayacaktır.
Göğüs kasları, omuz kasları ve üst kol: Üst vücut antremanı şu sırayla yapıldığında en iyisidir. Triceps ve pazılar küçük kas gruplarıdır, bu yüzden bir antrenmanda onlarca egzersiz yapmaları gerekmez. Bununla birlikte, paradoksal olarak, egzersizler nispeten basit ve yapılması kolay olduğu için birçok kişi bu kaslara odaklanır.
Güzel omuzlara sahip olmanın yolu
Zor eğitim alan birçok insan, vücudunun geri kalanından daha zayıf omuzlara sahiptir. Omuzlarınızı genişletmeniz şartsa, omuz kaslarına odaklanmanız gerekir; bu durumda onlar için haftada 3 kez antrenman yapmalısınız.
Neden? Çünkü kaslarınız birkaç hafta içerisinde yoğun çabaya uyum sağlayabiliyor ve vücut, iyileşmek için gereken tüm enerjiyi vücudunuzun en çok çalıştığınız kısmına ayırıyor. Antrenmanlarınızı şu şekilde bölebilirsiniz: Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi - omuzlar; Salı -sırt; Cuma - omuzlar ve uyluklar. Omuz kaslarınızı çalıştırırken, farklı antagonist kas gruplarını içeren iki egzersizi birleştirerek süper setlerde çalışın.
Tavsiye Edilen Triceps Ve Biceps Egzersizleri
Aşağıdaki tüm egzersizleri 4 seri halinde bir antrenman esnasında yapın (her birinde 8 ila 10 tekrar). Zamanla, tekrar sayısını 12-15'e yükseltebilirsin.
1. EZ Bar Preacher Curl - Bu hareketi gerçekleştirmek için bir vaiz tezgahına ihtiyacınız olacak. Alttaki bankta oturun ve göğsünüzü üst kısımdaki yere koyun. Üst kollar vaiz tezgah pedine (triceps pozisyonunda) dayanacak şekilde dirseklerinizi bükün; çubuğu kontrollü bir hareketle indirin.
2. Two Arm Seated Dumbbell Extension - burada normal bir tezgah veya bir vaiz tezgahına ihtiyacınız var; dambılı her iki elinizle başınızın üzerine kaldırın; kollarınızı uzatın, ancak dirseklerinizi kilitlemediğinizden emin olun; daha sonra, dambılı başınızın arkasından (omuz bıçaklarının arasına) derinleştirin ve kaldırın.
3. Incline Dumbbell Curl - 45 derecelik açıyla konumlandırılmış bir eğim bankına oturun; omuzlarınızı tezgah tablasına yaslayın; dambılları ters kavrama ile tutup yanlarına asmalarına izin verin; omuzlarınızın yere dik durduğundan ve dirseklerinizin gövdenize yakın olduğundan emin olun; soluduğunuzda ön kollarınızı bükün, ardından halterleri kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna getirin
4. Reverse Grip Cable Triceps Extension - her iki taraftaki çubuğu bir tutun; ağırlıkları arttırmak ve ağırlıkları azaltmak için onları bükmek için ön kolları uzatın; ağırlıkları düşürürken kollarınızı gövdenize dik tutun.
5. Triceps Dips - Yükselme / alçaltma hareketi standart şekildedir; tek fark kendinizi raylar üzerinde desteklemeniz ve vücudunuzu dik tutmanızdır. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun; nefes alın ve dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça aşağı indirin; dirseğinizi düzeltin ve gövdenizi geriye iterken nefes verin
Tricepslerinizi ve bicepslerinizi eğiterek neler başarabilirsiniz?
Her şeyden önce, daha büyük bir kol çevresi kazanırsınız. Düzenli olarak egzersiz yaparak kaslarınızı büyütürsünüz. İkincisi, daha güçlü kollar daha iyi bir yaşam demektir. Güçlendikçe, günlük aktiviteler daha kolay hale gelir. Doğru seçilmiş triceps egzersizlerinin sizi sakatlıklara karşı koruyacağını ve güçlü ve gelişmiş kollarla mükemmel görüneceğinizi bilmeniz gerekir.