Herhangi bir gün içinde tükettiğiniz her maddenin yanındaki kutucuğu işaretleyin ve puanları toplayın. İşte kan şekeri testi.
İlk olarak şekerli içeceklerden kurtulun. “Bunlar Amerikan beslenme düzeninde bir numaralı ilave şeker kaynaklarıdır,” diyor White. Kola tabii ki de ilk hedef; tek bir kutusu günlük şekerinizin yüzde 89’unu içeriyor. Ancak şeker alıyor olmanızın tatlandırılmış kahve (iki çay kaşığı şekerde sekiz gram) ve şişede Frapuccino (şişesinde 32 gram kadar yüksek) gibi, birçok diğer yolu da var. Tat alma yoksunluğu çekmek ve doğrudan suya geçmek zorunda değilsiniz. Aromalı sular gerçekten kendini geliştirdi, diyor White. Sodaları, mineralli suları ve taze sıkılmış meyve sularını deneyebilirsiniz.
Sonucunuz nasıl?
Skorunuz: 0-9 puan ise: Güzel. Olmanız gereken yer burası.
10+ puan ise: Aşırı yükleme! Ancak bunu büyük olasılıkla zaten biliyordunuz.
Her puan, bir çay kaşığı şekeri temsil eder ve erkekler için ilave şeker alımının günlük üst sınırı dokuz çay kaşığıdır. (Bu, 36 gram ilave şeker veya 144 kalori eder. Yani, çok yüksek bir rakam değil.) Testimiz belki doktor ofisindeki kan şekeri testinin yerine geçemez ancak oldukça şaşırtıcı olabilir. Genellikle yemeniz gerekenleri yediğinizi düşündüğünüzde dahi, çok fazla şeker yine de vücudunuzu etkileyebilir, diyor egzersiz fizyoloğu Jim White. Kilo almanın yanı sıra, aşırı şeker yüklemesi iç organlarınızı harap edebilir, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilir.
Ömrü uzatan antrenman
Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.
Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.
Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.
Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.
Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.
7 adımda daha hızlı metabolizma
Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.
Amazondan Sipariş
Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.
Suyla Daha Fazla Yakın
Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.
Artık Büyük Öğünler Moda
“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.
Sonraya Saklayın
Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.
Düşünmeniz Yeter
Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?
Yaralarınıza Tuz Basın
İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.
T Yüklemesi
Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.
Prediyabetten kurtulun
Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.
Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:
Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.
National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.
PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).
E-Bülten’e kayıt olun!
Eski halinden eser kalmadı
Ömrü uzatan antrenman
7 adımda daha hızlı metabolizma
Asker antrenman programı
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Yetersiz testosteron belirtileri
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
HITT nedir faydaları nelerdir?
-
FITNESS1 hafta önce
Kol kasları için antrenman programı
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
İyi öpüşmenin sırrı
-
FITNESS1 hafta önce
Antrenman diyetten önemli midir?
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Spider Curl egzersizi
-
BESLENME6 gün önce
Badem nasıl tüketilmeli?
-
FITNESS2 hafta önce
Vuruş gücünü artırma yöntemleri
-
FITNESS1 hafta önce
Başlangıç olarak bu hareketi yapın