Birçok insan, belirli bir zamandan sonra yemek yerken kilo almaktan endişe duymaktadır. Sık karşılaşılan bir öneri olan akşam saat 8’den sonra yememek konusundaki tavsiyeler yanıltıcıdır. Gerçekte, önemli olan neyi, ne zaman yediğinizdir.
Yeme ve Sirkadiyen Ritminiz
Geceleri yemenin kilo aldırdığı düşüncesi, vücudun günün belirli bir zamanından farklı olarak tüketilen kalorileri kullanabileceğini düşündüren hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalardan kaynaklanmaktadır. Bazı araştırmacılar, gece yemenin vücudunuzun ne zaman uyuyacağını ve uyanınca yemek yiyeceğini söyleyen 24 saatlik döngü olan sirkadiyen ritminize aykırı olduğunu varsaymaktadır. Biyolojik saate göre gece yemek için değil sadece dinlenmek içindir. Aslında hayvanlar üzerinde yapılan birkaç çalışma; bu teoriyi desteklemektedir. Sirkadiyen ritmine göre gece yemek yiyen fareler, aynı miktarda yiyecek yiyor olsalar da yalnızca uyanma saatlerinde yiyen farelere göre daha fazla kilo almaktadırlar.
Bununla birlikte insanlardaki bütün çalışmalar bu görüşü desteklememektedir. Aslında insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, önemli olanın yeme zamanından ziyade ne kadar yediğiniz olduğunu göstermektedir. Örneğin, 1600’den fazla çocuk üzerinde yapılan bir çalışma, akşam saat 8.00’den sonra akşam yemeği yeme ve fazla kilo alımı arasında bağlantı olmadığını bulmuştur. Bu çalışmada, geç yiyenlerin toplam kaloriyi daha fazla tükettiği görülmemiştir. Ancak araştırmacılar 52 yetişkinin yeme alışkanlıklarını izlediğinde akşam saat 8’den sonra yemek yiyenlerin daha erken yiyenlere göre daha fazla kalori tükettiğini bulmuştur. Yemek yiyenler tarafından tüketilen ekstra kaloriler zamanla kilo alımına neden olabilir.
Genel olarak toplam kalori alımınız, günlük ihtiyaçlarınızı karşıladığında, kilo alımı sadece geceleri yemek yemekten kaynaklanıyor gibi görünmemektedir. Kısacası; hayvanlar üzerinde yapılan birçok araştırma sonucu, geceleri yemek yemeyi artan kiloya bağlasa da, insan araştırmaları günlük kalori gereksinimlerinizin ötesinde yemenin, günün hangi saatinde yediğinizle ilgisi olmayan kilo alımına yol açtığını göstermektedir.
Geç Yiyenler Daha Fazla Yiyebilir
Gece yemek ile kilo almak arasındaki ilişkinin bir açıklaması şudur: Geç yiyenler, genel olarak daha fazla kalori alma eğilimidir. Zamanlamadan bağımsız olarak ihtiyacınız olandan daha fazla kalori yemek, kilo almaya neden olacaktır. Örneğin, araştırmacılar öğün zamanlaması ile 59 kişinin toplam kalorili alımı arasındaki ilişkiye bakmışlardır. Özellikle yatma vaktine daha yakın yiyen kişiler, daha önce son öğünlerini yediklerinden daha genel olarak daha fazla kalori almışlardır. Başka bir çalışma, 23:00-05:00 arasında yemek yiyenlerin, alımlarını gündüz saatleriyle sınırlayanlara göre günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tükettiğini bulmuştur. Zaman içerinde gece yiyenlerin ortalamasına bakıldığında 4,5 kilogram aldıkları tespit edilmiştir. Bu nedenle gece yemek, yalnızca fazla miktarda kalori tükettiğinizde kilo almanıza neden olabilir. Kısacası, geceleri yemek yiyenler daha fazla yemek yeme eğilimindedir ve bu nedenle fazladan kalori tüketir. Zamanla, bir kalori fazlası kilo alımına neden olabilir.
Geç Yemek Seçimlerinizi Etkileyebilir
Sadece geç yemek yiyenler; daha fazla yemek yememekle kalmaz, aynı zamanda genellikle daha kötü yemek seçimleri de yaparlar. Geceleri sağlıksız, kalorili yoğun yiyecekler seçme olasılığınız daha yüksek olabilir. Bunlar cips, soda ve dondurma gibi az besin değeri olan yiyeceklerdir. Bunun birçok olası nedeni vardır. Birincisi, gece yemek yiyenlerin sağlıklı yiyeceklere kolay erişimi olmayabilir. Gece vardiyasında çalışan insanlar buna iyi bir örnektir. Birçok çalışma, gece çalışanlarının, geceleri işyerinde mevcut sağlıklı seçeneklerin bulunmaması nedeniyle, sağlıksız yiyecekleri atıştırma eğiliminde olduklarını göstermektedir
Duygusal yemek, geceleri daha kötü yemek seçimlerine yol açan başka bir faktördür. Stres, endişe, can sıkıntısı ya da üzüntü nedeniyle gerçek açlık ile yemek arasında ayrım yapmak önemlidir. Ayrıca, yorgunluk, artan gıda alımı ve yüksek kalorili yiyecekler için bir arzu ile ilişkilendirilmiştir. Bu, uyku yoksunluğu sırasındaki iştahı etkileyen hormonal değişiklikler nedeniyle olabilir. Yine, kilo alımı söz konusu olduğunda, ne yediğiniz, yediklerinizin miktarından daha önemlidir. Günlük kalori ihtiyaçlarınız dâhilinde yerseniz, sadece geceleri yiyerek kilo almayacaksınız. Akşam yemeğinden sonra gerçekten açsanız, yoğun gıda ve içecekleri tercih etmeyi düşünmelisiniz. Bunlar, besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyeceklerdir.
Gece yemek için kalorisi düşük olan yiyecekler şunlardır:
•Humuslu havuç ve kereviz çubukları
•En sevdiğiniz fındık ezmesinin küçük bir bölümünü içeren elma dilimleri
•Sade patlamış mısır
•Bir avuç üzüm
Kısaca, kalorisi yüksek yemek seçenekleri, daha az sağlıklı seçenek mevcut olduğunda gece geç saatlerde daha muhtemeldir. Duygusal yemek yeme veya yorgunlukta yemek yeme de kötü yemek tercihlerine yol açabilir. Akşam yemeğinden sonra gerçekten açsanız besin değeri yoğun yiyecekleri seçmelisiniz.
Yemek Zamanlaması ve Frekansı
Aldığınız toplam kalori miktarı, nihayetinde kilonuzu etkileyen şey olmasına rağmen araştırmalar, iştahınızı yemek zamanlaması ve sıklığı ile düzenlemenin bir yolu olabileceğini gösteriyor. Örneğin, yapılan birçok çalışma, daha yüksek kalorili bir kahvaltının yenmesinin, sizi daha uzun süre tok tutabileceğini ve muhtemelen geceleri fazla yemek yemeyi önleyebileceğini göstermektedir. Yapılan bir çalışmada 600 kalorili bir kahvaltı yapan kişiler, gün boyunca kahvaltı için 300 kalorili yiyenlere göre iştahsızlık ve daha az istek duymuşlardır. Özellikle tatlılar için istek azalmıştır.
En azından alışılmış zamanlarda, gece geç saatte yemek yiyorsanız, kahvaltıya gerek olmayabilir. Açlık ipuçlarınızı takip ettiğinizde kendinizi ilk yemeğinizi normalden daha sonra yerken bulabilirsiniz. Daha küçük öğünleri daha sık yemeyi de düşünebilirsiniz. Yapılan çalışmalara göre bazı öğünler (hepsi değil), iştahınızı yönetmenize ve gün boyunca açlık hislerinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, yemek yeme zamanlamanızı ve sıklığınızı değiştirmek, açlığı yöneterek toplam kalori alımını azaltma stratejisi olabilir. Kısacası; iştah ve istek, günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketerek küçük ve sık öğünler yiyerek yönetilebilir. Bu stratejiler gece aşırı yemek yemeyi önleyebilir.
Fizyolojik olarak geceleri daha fazla kalori alınmaz. Günlük kalori ihtiyaçlarınız dâhilinde yerseniz yalnızca daha sonra yiyerek de kilo almayacaksınız. Yine de araştırmalar, gece yiyenlerin tipik olarak daha yüksek kalorili yiyecek seçimleri yaptığını ve daha fazla kalori aldığını gösteriyor, bu da kilo alımına neden olabilir. Eğer yemekten sonra aç değilseniz, besin değeri yüksek gıdalar ve düşük kalorili içecekler tercih etmelisiniz. Ayrıca iştahınızı gidermek ve gece geç saatlerde acıkmamak için, gün boyunca daha yüksek kalorili bir kahvaltı veya sık sık küçük öğünler almayı da düşünebilirsiniz.
Kaynakça:
aad.org
medlineplus.gov
cdc.gov
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu