Bir çok hastalığın önüne geçmek için öğrenmeniz gereken glisemik indeks hakkında merak ettiğiniz tüm soruları sizler için yanıtlandırdık.
Glisemik İndeks Nedir?
Bu terim (GI), bir gıdadaki karbonhidratların sindirildikten sonra glikoz formunda kana geçme hızını ölçmek için kullanılır. Bu işlem ne kadar hızlı yapılırsa, kan şekerindeki ani artışlar o kadar belirgin olacaktır. Glikoz, kandaki şeker moleküllerinin kimyasal adıdır. Yediğiniz tüm karbonhidratlar, nişastalar ve şekerler vücutta sindirilir veya glikoza dönüştürülür. Belirli bir zamanda kanda bulunan glikoz miktarına kan şekeri denir. Sağlığı ve iyi bir ruh halini korumak için, çok yüksek veya çok düşük olmayan belirli bir kan şekeri seviyesine sahip olmak önemlidir.
Şeker hastalığı sorunu olanlar, kan şekeri seviyenizi kontrol etmek için sağlıklı bir diyetin ne kadar önemli olduğunu zaten iyi bilir. İlaç ve düzenli fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı beslenme, glikoz seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Glisemik indeks, vücudun karbonhidrat içeren gıdalara nasıl tepki verdiğini gösteren bir göstergedir. Belirli bir gıdanın glisemik indeksi, referans bir gıdaya (genellikle glikoz veya beyaz ekmek) kıyasla kan şekerini ne kadar yükselttiğiyle ölçülür. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinizi düşük glisemik indeksli besinlere göre daha fazla yükseltir.
Glisemik İndeks Ölçeği Nedir?
- Bu değeri bilmek, bazı gıdalara verilen glisemik yanıtı tahmin etmeye ve yemeklerden sonra bazı hiperglisemiden kaçınmaya yardımcı olur. Ancak gıdaların GI değerleri sadece gösterge niteliğindedir.
- Ana öğünlerde yiyecekleri karıştırmak yaygındır, bu da sonuçta ortaya çıkan glisemik indeksin ne olduğunu bilmeyi zorlaştırır.
- Glisemik indeks bize sadece karbonhidratların ne kadar hızlı emildiğini söyler, ancak içerdiği bu besinin miktarına atıfta bulunmaz.
- Bir yiyecek çok kalorili olabilir ve glisemik indeksi düşük olabilir. Bu, yüksek oranda kompleks karbonhidrat içeriğine sahip veya yüksek oranda protein veya yağ katkısı olan gıdalar söz konusu olduğunda ortaya çıkar.
- Glisemik indeksi ölçeğini aşmış bir gıdayı tüketmek, içerdiği karbonhidratların vücut tarafından hızla emileceği anlamına gelir. Sonuç olarak, kan şekerinde ani bir yükselme meydana gelecektir.
Glisemik Yük Ne Demektir?
Glisemik indeks bir besinin vücutta kan şekeri değerleri üzerindeki etkisini bir sayı ile gösterebilmektedir. Glisemik yük bu indeksi içerir ve diyetiniz için diğer önemli hususları dikkate alır.
Bir gıdanın glisemik yükü (GL ), glisemik indeksinin 100’e bölünmesi ve söz konusu denklemin sonucunun, değerlendirilen miktarda bulunan karbonhidrat gramı veya karbonhidrat içeriği ile çarpılmasıyla belirlenir.
Başka bir deyişle, glisemik yük, glisemik indeksten farklı olarak, yalnızca bir gıdanın yenilmesinden kaynaklanan kan şekerindeki yükselme oranını değil, aynı zamanda gıdanın karbonhidrat içeriğini de dikkate alır.
Dolayısıyla glisemik indeksi yüksek bir gıda, düşük glisemik yüke sahip olabilir, çünkü hızla emilir ve kısa sürede kan şekerini yükseltir, ancak az karbonhidrat içerir.
Glisemik indeksten daha eksiksiz olan ve gıdaları sınıflandırmak için bu parametreyi içeren bu parametre, yediğimiz şeyin kalitesini ve vücut üzerindeki etkisini değerlendirmek için daha pratiktir.
Bir Yiyeceğin Glisemik İndeks Puanını Neler Belirler?
- Glisemik yükün ne hakkında olduğunu bilerek, şeker hastaları için glisemik indeks (GI), yani kan şekeri yükselme oranını dikkate almanın hala önemli olduğunu, ancak glisemik yükü gözlemlemenin de çok yararlı olduğunu unutmamalıyız.
- Yediğimiz elma miktarına bakılmaksızın, her zaman aynı GI’ye sahip olacağı göz önüne alındığında, bu parametrenin gösterildiği sınırlamalar vardır, tüketilen miktar ne kadar büyükse, glisemik yük o kadar yüksek olur ve bu nedenle dikkate alınması gereken bir kavramdır. diyete dikkat etmek istiyorsak, çünkü yiyeceklerde miktar da önemlidir.
- Kilo vermek için glisemik yükü dikkate almak çok önemlidir, çünkü karbonhidrat miktarına bağlı olarak bir referans değerine sahip olacağız ve karbonhidrat içeriği ne kadar yüksek olursa, kalori alımı da o kadar yüksek olacaktır.
- Bu nedenle, ananas gibi bir meyvenin GI değeri çok yüksek olabilir, ancak GL değeri düşüktür ve kilo vermek istiyorsak diyetimiz için uygun bir gıda haline gelir.
Glisemik İndeksi Yüksek Olan Besinler Vücuda Nasıl Etki Eder?
- Glisemik indeks ( GI ), bir gıdanın kan şekeri seviyesini yükseltme hızını ifade eder ve genellikle patates, tahıl, baklagiller veya meyveler gibi karbonhidrat içerenlere uygulanır. Bu indeks 0’dan 100’e kadar bir ölçekte ölçülür ve GI ne kadar yüksek olursa, kan şekeri seviyeleri o kadar hızlı yükselir. Düşük, 0’dan 55’e, orta 56’dan 69’a ve yüksek 70’den 110’a kadar olan bölüm olarak kabul edilir.
- Tüketebileceğimiz çok çeşitli gıdalar içinde tahıllar, baklagiller ve yumru köklerde kompleks karbonhidratlar, süt, meyveler ve şekerde ise basit karbonhidratlar buluruz. Bu besin grupları, daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğiliminde olanlardır. Bunun nedeni, karbonhidratların sindirim sırasında basit şekerlere parçalanmasıdır. Bu, kan şekeri seviyesini yükseltir ve pankreasın insülin üretme tepkisini tetikler.
- Glisemik indeksi glisemik yük ile karıştırmamak önemlidir. İkincisi, yiyeceğin içerdiği karbonhidrat miktarına bağlı olarak, yiyeceğin vücudumuzda tetikleyeceği insülin tepkisinin yoğunluğunu ifade eder.
Glisemik İndeksi Düşük Olan Besinlerin Avantajları Nelerdir?
Gıdaların glisemik indeksini bilmek önemlidir çünkü kilomuzu etkileyebilir ve diyabet veya kardiyovasküler problemler gibi bir dizi patolojinin tetiklenmesini önlememize yardımcı olabilir.
Bu, glisemik indeksi yüksek bir gıda tüketirsek, şeker konsantrasyonunun daha yüksek olacağı anlamına gelir; bu da bizi aşırı kilo, obezite, diyabet ve prediyabet sorunlarına götürebilir.
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren tüm yiyeceklerde bulunur. Proteinlerin ve yağların glisemik indeksi yoktur. Elma gibi meyvelerin yanı sıra nohut gibi tahılların glisemik indeksi düşüktür. Ayrıca sebzeler ve sebzeler genellikle düşük glisemik indekse sahiptir.
Düşük glisemik indeksli besinler tüketmenin faydalarına gelince, şunları söyleyebiliriz:
- Aşırı gıda tüketimini önleyen ve beslenme programlarına uyulmasına yardımcı olan tokluğu artırırlar.
- İnsülin seviyelerini düşürürler, bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.
- LDL veya kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürürler.
- HDL veya iyi kolesterol düzeylerini iyileştirirler.
- Diyabet riskini azaltırlar.
- Daha fazla enerji üretirler.
Beslenme Programında Glisemik Yük Nasıl Azaltılır?
- Daha asitli yiyecekler sindirimi yavaşlatır. Yemeklere birkaç damla sirke veya limon suyu eklemek GI’yi %20 veya %40’a kadar düşürebilir. Bu nedenle yemekler arasında acıkmamak için sirkeli turşular kullanılır (bileşimine şeker katanlardan kaçınılmalıdır).
- Pişmemiş meyve ve sebzeler daha düşük GI’ye sahiptir. Tahıl taneleri, unlarından daha düşük bir GI’ye sahiptir. Daha az pişmiş makarna ve pirinç, GI’yi düşürür.
- Yiyecek ne kadar az rafine edilirse, o kadar fazla lif ve kandaki sindirim ve glikoz salınımı o kadar yavaş olur, bu da GI’yi düşürür.
- Lif miktarı ne kadar yüksek olursa, GI genellikle lifsiz aynı gıda ile karşılaştırıldığında o kadar düşük olur. Baklagiller ve kuruyemişler, düşük GI’ye sahip yüksek lifli gıdalardır. Beyaz ekmekten önce tam tahıllı ekmeği seçin, mısır gevreği türünden önce soyulmuş, müsli tipi tahıllar yerine kabuklu elma yiyin,
- Aynı öğünde yenen yiyecekler Glisemik indeks yük oranı değişmesine neden olur. Yağlar ve proteinler sindirimi yavaşlatır, bu nedenle yağlı veya proteinli yiyeceklerle karıştırılan karbonhidratlar daha düşük GI’ye sahip olma eğilimindedir.