Yuvarlak Omuzları Düzeltmek ve Güzel Duruşu Şekillendirmek için 11 Egzersiz
Modern hayat saatlerce oturup omurganızın konumunu ihmal ettiğimizde duruşumuza zarar veriyor. Kötü duruş, kaslarımızda dengesizliğe yol açar, bu da vücudu düzgün bir şekilde destekleyemedikleri anlamına gelir. Neyse ki, bu bir dizi etkili egzersiz yapılarak düzeltilebilir. Ayrıca, sırt ağrısını azaltmanıza, baş ağrısını durdurmanıza, enerjiyi artırmanıza ve kan dolaşımını ve sindirimi iyileştirmenize yardımcı olabilirler .
Şifalı Tarifler , okuyucularımızın güzel ve sağlıklı bir vücuda ulaşmalarına yardımcı olmaya hazır ve evde herkes tarafından yapılabilecek 11 basit egzersiz bulundu. Sonunda, masajdan hoşlananlar için bir bonus olarak küçük bir ipucu ekledik.
1. Üst trapezius streç
Üst kaslarınızı gevşetmek için önce omuzlarınızdan başlamak daha iyidir. Bir üst trapezius uzaması bunun için mükemmeldir.
Başlangıç pozisyonu: Bu egzersiz için, nasıl istersen, yoga matının üzerinde durabilir veya oturabilirsin. Başını dik tut.
Nasıl Yapılır
Sağ kulağınızı yavaşça sağ omzunuza doğru hareket ettirin. Bunu yaptığınızda, sol omzunuzun da kalkması normaldir. Varsa, başınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve sol omzunuzu gevşetmeye çalışın.
Sağ elinizi başınızın üstüne koyun ve sol elmacık kemiğinize yerleştirin. Başını aşağıya doğru itme, sadece orada yatmalı. Bu, üst trapezius kaslarınızı çok nazikçe gerecektir.
Sakin ol ve 30 saniye bu pozisyonda otur.
Elinizi yavaşça çıkarın, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
2. Süpermen
Süpermen egzersiz geri üst ve alt yürütmektedir. Bel ağrısıyla savaşmanıza yardımcı olur ve kavisli bir omurgayı önler.
Başlangıç pozisyonu: Karnınıza yüzüstü yatın, yoga matınızın üstüne uzanın.
Nasıl yapılır
Kollarını ve bacaklarını uzat. Boynunu boş tut.
Gövdenizi sabit tutun ve kollarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuzla bir “U” şekli oluşturmayı deneyin.
Pozisyonu 5 saniye tut, kollarını ve bacaklarını al ve ilk pozisyona dön.
10 kez tekrarlayın.
3. Köprü
Köprü oluklar üzerinde çalışır ve iyi duruş için önemli olan alt sırtını güçlendirir.
Başlangıç pozisyonu: Yoga matın üstüne uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin. Kollarını yanlarına koy.
Nasıl yapılır
Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı çekin ve yukarı kaldırın. Omuzların yerde olmalı.
Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
15-20 kez tekrarlayın. Her 5 tekrardan sonra kendinize 30 saniye dinlenin.
4. Ters omuz gerdirme
Bu, sırt ve omuz kaslarınızı germek ve bunlardaki gerginliği ve ağrıyı gidermek için etkili bir egzersizdir .
Başlangıç pozisyonu: Bir yoga matının üzerinde durun, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniştir, düzeltilmiş ellerinizi arkanıza koyun ve avuçlarınızı birbirine kilitleyin.
Nasıl yapılır
Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı kaldırmaya başlayın. Omurga ve omuz kaslarınızdaki gerginliği hissetmeye çalışın.
Daha fazla omurga için öne doğru bükün ve kilitli ellerinizi yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun.
Yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
20 kez tekrarlayın.
5. üst sırt için Köpük rulo egzersiz
Bir köpük rulo, sırt kaslarınızdaki ağrıyı hafifletmenize, yuvarlak omuzları düzeltmenize ve genel duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır .
Başlangıç pozisyonu: Bir yoga matı alın ve kalçalarınızı birbirinden ayırın ve ayaklarınızı yere koyun. Köpük merdanenizi omuz orta bölgesinde, üst orta sırtınızın altına yerleştirin.
Nasıl yapılır
Ellerini başının arkasına sok, bu onu destekleyecektir. Kalçalarınızı köprü pozuna getirin ve dengenizi koruyun, vücudunuzu bacaklarınızla destekleyin.
Nefes alın, bedeninizi topuklarınızdan itin ve omurganızda yuvarlayın. Silindir omuz bıçaklarınızın tepesine ulaştığında durun.
Göğüs kafeniz varsa, nefes alınız ve merdanenin altına ulaşana kadar geri alınız.
Bunu 30-45 saniye boyunca tekrarlayın.
6. Kedi-inek egzersizi
Kedi-inek egzersizi sırtınızı, alt sırtınızı ve göbek kaslarınızı germek için idealdir.
Başlangıç pozisyonu: Yoga matındaki dört ayak üzerinde durun, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve kalçalarınızı birbirinden ayırın. Ayak parmaklarını vücuduna doğru tut. Omurganız doğal ve düz olmalı, bükülmemeli veya kemerli olmamalıdır.
Nasıl yapılır
Kedi pozisyonu: Karın kaslarınızı nefes verin ve hareket ettirin. Omurganızı tavana doğru eğin, başınızı göğsünüze getirin, omurganızla hizalı şekilde çevirin. Bunu 10 saniye basılı tutun.
İnek pozisyonu: midenizi zemine doğru getirmeye yavaşça başlayın ve alt sırtınızdaki gerilimi hissetmeye çalışın. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Bunu 10 saniye basılı tutun ve ilk konumuna geri dönün.
15 kez tekrarlayın.
7. Hip-fleksör streç diz çökmüş
Diz çökücü fleksör gergisi, pelvisinizden ve bel kaslarınızdan gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır .
Başlangıç pozisyonu: Bir yoga matının üzerine diz çökün, sağ bacağınızı önünüze getirin ve 90 derece açıyla bükün. Ayağın yerde düz. 90 derece de kıvrılmış sol dizinizde durup kendinizi destekleyin.
Nasıl yapılır
Yavaşça sağ dizinizi öne getirin ve çekirdeğinizi hazırlayın. Oluklarını tutturun ve kalçalarınızı öne çıkarmaya devam edin.
Sol diziniz 90 dereceden fazla bükülmüş durumda. Omurgunuzu dik tutun, öne veya arkaya doğru bükmeyin.
Kaslardaki gerginliği hissetmek için bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
İki taraf için de 10 kez tekrarlayın.
8. Kuş köpeği egzersizi
Kuş köpeği sırt ağrısını gidermeye yardımcı olur , çekirdeği güçlendirir ve doğru duruşu teşvik eder.
Başlangıç pozisyonu: Yoga matındaki dört ayak üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında. Omurganız düz ve nötr olmalıdır.
Nasıl yapılır
Sağ elinizi ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın, zemine paralel hale getirin.
Bunu yaparken boynunuzu uzatın ve çenenizi göğsünüze getirin. Zemine bak ve 10 saniye böyle kal.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından aynı egzersizi sol elinizle ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
10-15 kez tekrarlayın.
9. Önkol tahtası
Plank sadece yağ yakmada etkili değildir, aynı zamanda omurga kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur , sırt ağrısını önler ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Başlangıç pozisyonu: Kollarınızı yoga matının üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi omuzlarınızın altına hizalayın. Kollarınız vücudunuza yaklaşık omuz genişliğinde paralel olmalıdır.
Nasıl yapılır
Daha fazla rahatlık için ellerinizi birlikte sıkabilirsiniz. Boynunuzu ve omurganızı zemindeki bir noktaya, ellerinizin önünde yaklaşık 30 santimetre bir yere bakarak düzeltin.
Dikkat et, böylece kafan sırtınla aynı hizada olacak.
Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.
10. T-Omurga yel değirmeni streç
T-spine yeldeğirmeni gerginliği bel ve bel kısmınızdaki ağrı ve gerginlikle savaşmanıza yardımcı olabilir . Üstelik, omuz kaslarınızı da çalıştırıyor.
Başlangıç pozisyonu: Bir yoga matının yanında yanınıza yatın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı 90 derece bükün. Kollarınızı birlikte sağ tarafa doğru uzatın ve istifleyin.
Nasıl yapılır
Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve ardından vücudunuzu açmak için sola doğru yerleştirin. Şu anda, omuz bıçaklarınız yerde olmalı ve bacaklarınız aynı konumda kalmalıdır.
Birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Her iki tarafta 30 tekrar yapın.
11. Sıkı omuz masajı
Basit bir tenis topu, farklı bölgelerdeki omuzlarınızdaki ağrıyı gidermenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. İhtiyacın olan tek şey bir tenis topu ve bir duvar.
İlk pozisyon: Duvarın yanında durun ve yüzünü çevirin. Duvara bir tenis topu yerleştirin ve üzerine yaslanın. Göğsün topu omzunun içine sokmalı.
Nasıl yapılır
Bu kasın etrafında dairesel bir hareket yapmaya başlayın ve bir tetikleyici nokta bulmaya çalışın.
Gerginlik ve acının geçtiğini hissedene kadar bu noktada bir top tutun.
Tüm tetikleme noktalarınızı gevşetene kadar bunu yapmaya devam edin.
Diğer omzunda tekrarlayın.
Bonus: Tay masajı sırt ve omuzlarınız için harika.
Thai masajı, kas ve eklem ağrısını hafifletmek ve vücudunuzu dengelemek için vücuda germe ve hafif baskı uygulayan eski bir masaj şeklidir. Bu masaj, kasları daha esnek hale getirmeye yardımcı olur ve kronik sertliği giderir. Sağlıklı bir sırt ve iyi bir duruş elde etmede daha iyi sonuçlar almak için omurga kaslarınıza odaklanarak bu tür masajı deneyebilirsiniz .
Egzersizler etkili olabilir, ancak gün boyunca duruşunuza dikkat etmek ve omurganızı dik tutmak için de çaba sarf etmek önemlidir. İyi bir duruş var mı Belki, sırt ve omuz ağrısını hafifletmenize yardımcı olacak birkaç egzersiziniz vardır? Yorumlarda paylaşalım!