Kilo vermenin hem sizi daha iyi göstereceğini hem de daha iyi hissettireceğini biliyorsunuz. Ancak, şimdiye kadar yaptığınız her girişimin sonunda, ağırlığı geri kazandınız. En büyük sorun, tüm diyetlerinizin son derece katı olması ve kalori saymayı içermesiydi.
Çalışabilseler bile, sizi ne yediğiniz konusunda fazla takıntılı hale getiriyorlar. Ayrıca kim sonsuza kadar kalori sayarak hayatını yaşamak ister? Neyse ki, son yıllarda taşıdığınız ekstra kiloları kaybetmenize yardımcı olabilecek başka birçok seçenek var.
Ve endişelenme, hiçbiri kalori saymayı gerektirmiyor – söz ver!
1. Yemek Alışkanlıklarınızın Haritasını Çıkarın
Kalori bazında değil, yedikten sonra nasıl hissettiğinize göre beslenme alışkanlıklarınızı belgelediğiniz 4-8 gün ayırın. (1) tarih ve saati, (2) yediklerinizi ve içtiklerinizi, (3) yemekten önce ne kadar acıktığınızı ve sonra ne kadar tok olduğunuzu ve (4) o yemekle ilgili duygularınızı yazın.
Örneğin:
Tarih ve saat – Pazartesi 10/8, 07:30
Yiyecek ve içecek – Bir kase sütlü yulaf ezmesi, bir fincan kahve
Açlık / tokluk – Süper aç!
Duygulardan sonra çok dolu – Enerji dolu ve memnun
Bu görevin amacı bir genel bakış elde etmek ve kalıpları belirlemektir.
Küçük bir kahvaltı yaparsanız, işte konsantre olmakta zorlanıyor musunuz?
Öğle yemeğini atlarsanız, akşamları daha çok atıştırır mısınız?
Hafta sonları, hafta içi günlere kıyasla çok farklı mı yiyorsunuz?
2. Önemsizliği kesin
Evet, fırındaki çörekler çok lezzetli görünüyor. Ama size hizmet etmiyorlar veya sizi amacınıza yaklaştırmıyorlar.
Dönem.
Kendinizi bundan bir yıl sonra hayal edin:
- Nerede olmak istersin
- Neye benzemek istersin
- Daha önemlisi; nasıl hissetmek istersin
Bu soruların cevabını yazın ve size hangi yöne gitmek istediğinizi hatırlatmalarına izin verin.Ya şu anda olduğun pozisyonda kalabilirsin ya da hurdayı kesebilirsin (kurabiyeler, dondurma, pizza) ve suçlu hissetmeden yemek yiyebilme. Daha enerjik ve dinlenmiş olun. Daha mutlu ve kendinden emin ol.
Ve belki de içlerindeki en iyi his; aynaya bak ve gurur duy. Daha sağlıklı olmak, kendinizi aç bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, hala çok fazla yemek yiyebilirsiniz; doğru kaynakları seçerseniz:
- Sebzeler – brokoli, ıspanak, kırmızı biber, lahana, soğan
- Protein – tavuk, hindi, yumurta, balık, soya fasulyesi
- Karbonhidrat – kök sebzeler, baklagiller, bulgur, kinoa, meyve, çilek
- Yağlı – yağlı balık, badem, tohum, zeytinyağı, avokado
3. Kalori İçmekten Kaçının
Pek çok sıvının şekeri yüksek olma eğilimindedir ve – kabul etmekten hoşlanmasak bile – bitirmesi çok kolaydır (başka bir atış turu, kimse?). Bunu, yavaş yavaş yeşillik, protein ve esansiyel yağ asitleriyle dolu uygun bir öğünün tadını çıkarmakla karşılaştırın.
İkinci seçenek sizi 10/10 kez daha uzun süre tok tutacaktır.
Normal soda, meyve suyu ve alkolünüzü su veya hafif soda ile değiştirmek kilo vermenin anahtarıdır.
4. Yeterli Protein Tüketin
Protein, kilo vermeye çalışırken en önemli makro besinlerden biridir. Sadece daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda açlığınızı da azaltır ve size daha iyi bir iştah düzenlemesi sağlar [1] .
Protein açısından zengin bazı kaynaklar şunlardır: ton balığı, uskumru, somon, morina, sığır eti, domuz eti, tavuk, yumurta, soya fasulyesi, mercek, badem, tohum ve peynir.
5. Tabağınızı Daha Yeşil Yapın
Sebzeler kilo vermek için en iyi araçlardan biridir.
Besin açısından yoğundurlar, lif bakımından zengindirler ve çok düşük enerji içerirken iyi doyurulurlar.
Yemek tabağınızın yarısını almalarına izin vermekten çekinmeyin.
Taze veya dondurulmuş.
Pişirin, uyandırın veya fırında kızartın.
Yaratıcı olun ve diyetinize daha fazla renk katın.
Daha fazla sebze yiyerek hem kendinize hem de çevreye büyük bir iyilik yaparsınız.
6. Düzenli Beslenin
Yemek sıklığı daha az önemli gibi görünse de [2] , her gün aynı saatlerde yemek yemek önemli bir fark yaratabilir. Sonuç olarak, zihniniz ve vücudunuz ne zaman yemek yemeye ya da yememe zamanına uyum sağlayacaktır.
Bu şekilde, akut aç olma ve günaha düşme riskini en aza indirirsiniz.
Halihazırda düzenli beslenme alışkanlıklarınız olup olmadığını belirlemek için dokümantasyonunuzu makalenin başındaki 1. maddeden itibaren kullanın. Değilse, yemek programınızı olabildiğince tutarlı olacak şekilde ayarlayın. O çikolata özleminin sizi hazırlıksız yakalamasına izin vermeyin!
7. Televizyonun Önünde Yemek Yemeyin
En sevdiğiniz TV şovunu izlemek için akşam yemeğinizi oturma odasına getirmeyi seviyor musunuz? Çoğumuz yapıyoruz. Bununla birlikte, bu aynı zamanda neyi ne kadar yediğinize dikkat etme olasılığınızın azalmasına da yol açar [3] . Yemeğinizi ekranlardan uzakta yiyerek aşırı yemekten kaçının.
8. Uygun Yiyecekler Yiyin
Hem internette hem de çevremizdeki insanlardan günümüzde var olan tüm farklı beslenme tavsiyelerine boğulmak kolaydır.
Yüksek yağlı yemelisin?
Düşük karbonhidrat yemeli misiniz?
Akşam yemek yemekten kaçınmalı mısınız?
Sonunda, en önemli şey, yediğiniz yemeğin kalitesidir: İşlenmemiş taze ve besleyici yoğun malzemeleri seçin:
100 gr elma = 52 kalori 100 gr cips = ~ 530 kalori
Kilo vermeye çalıştığınızda bu tek başına büyük bir fark yaratır, daha da iyisi, DAHA FAZLA yemenizi sağlar.
Özet
Kilo vermek, saplantılı bir şekilde kalori saymanızı gerektirmez. Diyetinizin aşırı sıkı olmasını da gerektirmez. Bir veya iki küçük ama anlamlı ayarlama yaparak başlayın:
- Yemek alışkanlıklarınızın haritasını çıkarın
- Önemsizliği kes
- Kalori içmekten kaçının
- Yeterince protein tüketin
- Tabağını daha yeşil yap
- Düzenli yemek yiyin
- TV karşısında yemek yemeyin
- Doğru yemek yiyin
İki kişiyle başa çıkabiliyorsanız, üçüncüyü yapın. Zamanla olumlu değişiklikler eklemeye devam ederseniz, hedef kilonuza daha sağlıklı ve keyifli bir şekilde ulaşırsınız.