1 tekrar maksimum değeriniz, bir egzersiz için bir kez kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Ayrıca diğer destek aralıklarında ne kadar kaldırmanız gerektiğini bulmak için de kullanılır. Bu hesap makinesini kullanarak herhangi bir hareket için 1RM'nizi bulun.
Bir tekrar maksimum ağırlık, belirli bir egzersizin uygun hareket formuyla tam bir hareket aralığı boyunca tek bir tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. Bunu biraz açmak gerekirse;
Tek tekrar maksimum değerinizin önemli olmadığını düşünebilirsiniz, çünkü bu ağırlıkları çoğu antrenmanda deneyimlemiyor olabilirsiniz ancak bir gün, 1RM'nizin %65'ini kullanmanızı isteyen bir program görebilir ve bunun için mecburen 1 Tekrar maksimum kuvvet hesaplamasını yapmanız gerekir.
Bu olduğunda, 1RM'nizi test etmeniz veya tahmin etmeniz gerekir. 1RM'nizi test etmek oldukça yoğun bir işlem olabilir ve yaralanmayı önlemek için yüksek derecede dikkat gerektirir fakat tüm dikkatinize rağmen tek tekrarınızı bulmak için çabalamak beraberinde büyük bir sakatlık riski de getirir.
Neyse ki, 1RM'nizi test etmeden de tahmin edebilirsiniz. Bizim hesaplayıcımızda kullanılan formül ile 1 Tekrar Maksimal Kuvvet değerinizi en yakın şekil de hesaplayabilir sakatlık riskini en aza indirebilirsiniz.
Diyelim ki 100 kilo ağırlığındaki bir Squat setinde iyi formda 10 tekrar kaldırabiliyorsunuz. Buna dayanarak, programınızın ne istediğine bağlı olarak sadece 1 Tekrar maksimum kuvvet (1RM'nizin% 100'ü) değil, diğer yükleri de tahmin edebiliriz: %85 1RM, %70 1RM veya %55 1RM.
Hesaplayıcı, belirli bir hamlede kaldırabileceğiniz ağırlık miktarına ve kas yetmezliğinden önce elde edebileceğiniz temiz tekrarların sayısına bağlı olarak tek seferlik maksimum kapasitenizi tahmin eder. 10 tekrar için 100 kilo yapabileceğinizi varsayarak, Squat için deneyelim. Yukarıdaki hesap makinesine 100 kilo ile 10 tekrar yaptığınızı girdi olarak verirsek, tahmini 1RM'nizin 133 KG olduğunu gösterecektir.
Kuvvet koçları, gerçek güç seviyenizi bilmedikleri için 1 Tekrar Maksimum Ağırlınızın yüzdelerine göre programlar oluştururlar, ancak 1RM Değerinize göre hangi yüzdeleri kullanmanızı istediklerini bilirler. Hesap makinesi, yüzdeyi 1RM'nizle (Üstteki örnekte 133 KG) çarparak yapılan tüm ilgili yükleri verir. Örneğin, %85 1RM yapmak istiyorsanız, hesap makinesi size 113 KG (sadece 0,85 x 133) kullanmanız gerektiğini söyler.
Bazı programlar biraz farklı bir şekilde kurulur ve bunun yerine 3RM, 6RM veya başka bir numara yapmanızı söyler. Burada farklı olan, size tek rep maksimum değerinizin yüzdesini vermek yerine, üç ve yalnızca üç tekrar için yapabileceğiniz bir ağırlık kullanmanız gerektiğini gösteren 3RM göreceksiniz. Dönüşümü esasen farklı bir şekilde yapmak için aşağıdaki tabloya ihtiyacınız olacaktır.
Kuvvet egzersizinizin 3RM ve 5RM'nizi Squat için kullanmanızı istediğini varsayalım. 8 tekrardan oluşan temiz bir set için 200 Kg yapabileceğinizi bildiğinizi varsayalım, ancak tek tekrarlı maks. Eğer iyi bir formla 8 tekrar yapabilirseniz, tabloya bakın ve 8 Tekrar'da 1 Tekrarınızın %80'inde (% 80 1RM) çalıştığınız anlamına gelir.
1RM'nizi hesaplayarak başlayın; 200 KG'ı 0,80'e bölün, bu da tekli maksimumunuzu 250 KG olarak tahmin eder. 3RM'nizi bulmak için 3 Tekrarın, 1 RM'in %93'üne karşılık geldiğini unutmayın, tam olarak 3 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulmak için 250 x 0,93'ü çarpıp sonucu 232 KG buluyoruz. 5RM'niz 250 x 0.87 olacaktır ve size yaklaşık 217 kiloluk bir çalışma ağırlığı verir.
3RM ve 5RM'nizi yapmanızı isteyen aynı program sırayla sırasıyla %93 1RM ve %87 1RM yaptığı söylenebilir. Bu çalışma ağırlıkları aşağıdaki tabloda gördüğünüz ağırlıklarla tamamen aynıdır.
|Tekrar||1 Tekrara Olan Oranı|
|1||%100|
|2||%95|
|3||%93|
|4||%90|
|5||%87|
|6||%85|
|7||%83|
|8||%80|
|9||%77|
|10||%75|
|11||%73|
|12||%70|