İPUCU 10 tekrar yapacak kadar kendinizi geliştirin. Egzersizin en alt noktasında ağırlığı kontrol edebildiğinize emin olun.
1. ROMANIAN DEADLIFT
YARARLARI: Romanian deadlift, hamgstring kaslarınızı sadece güçlendirmekle kalmaz, posterior chain (kalça ve bel) bölgenizi de çalıştırır. Barı üst bacak seviyenizde, avuç içleriniz size dönük şekilde kavrayın (A). Barı vücudunuza yakın tutun ve sanki arkanızdakine kalçanızla dokunmaya çalışıyormuş gibi kalçanızı dışarı çıkarın. Omurganızın doğal duruşunu bozmadan öne doğru eğilin (B). En aşağı noktada bekleyin, kalçanızı ileri itip sıkın ve yeniden dik pozisyona gelin.
2. SWISS BALL CURL
Yararları: Swiss ball hamstring curl, dizlerinizi bükerek gerçekleştirdiğiniz için bacaklarınızın arkasını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Aynı zamanda kalça ve core bölgenizi de çalıştırır. Sırtüstü yere uzanın, kollarınızı vücudunuza dik uzatın ve topuklarınızı topun üzerinde konumlandırın (A). Kalçanızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgiye getirin (B). Hamstring kaslarınıza odaklanarak dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kendinize doğru yaklaştırın (C). En üst noktada kalçanızı sıkın ve yavaşça bacaklarınızı ileri uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İPUCU: Topuklarınızı kendinize çektiğinizde bütün dikkatinizi hamstring kaslarınıza verin. Bacaklarınızın arkasındaki gerilimi hareket boyunca hissedin.
3. HAMSTRING WALKOUT
Yararları: Hamstring walkout, özellikle bu bölgede bir güçsüzlüğünüz varsa veya yeni sakatlık geçirmişseniz çok yararlı bir egzersizdir. Yere sırtüstü uzanın. Kalçanızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırıp köprü oluşturun ve bacaklarınızın önündeki gerilmeyi hissedin (A). En üst noktadan sonra ağırlığınızı topuklarınıza yükleyerek yürüme hareketiyle ileriye doğru adımlar atın (B). Ardından geriye, topuklarınızla kalçanıza doğru adımlar atarak başlangıç pozisyonuna dönün.
İPUCU: Egzersiz boyunca, ileriye veya geriye doğru adım atarken kalçanızı her zaman sıkın.
4. SWING
Yararları: Kettlebell swing egzersizi hamstring kaslarınızı zorlayan bir harekettir. Aynı zamanda belinizi ve kalçanızı da çalıştırır. Egzersizin dinamik doğası da nabzınızı yükseltecektir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ayakta durun ve her iki elinizle de bir kettlebell’i kavrayın. Hareketi başlatmak için kalçanızı hafifçe geriye çekin ve ardından hızlı şekilde ileri itin. Core bölgenizi ve kalçanızı sıkarak hareketi sürekli tekrarlayın. Her defasında hareketin aralığını genişleterek kalçanızın gerildiği noktaya çekin (B). Bu noktadan sonra omurganızın doğal duruşunu koruduğunuz seviyede hareketi tekrarlamaya devam edin.