Günümüzde insanların %54’ü çeşitli sırt ağrılarından şikayetçilerdir. Bu insanların %26’sı ise sırt ağrılarının oluşma sebebinin yeteri kadar egzersiz yapmamak ve fiziksel iş şartlarından kaynaklandığını kabul etmektedir.
Özellikle yeteri kadar hareket etmemekten kaynaklanan sırt ağrılarınızın geçmesine yardımcı olacak oldukça basit egzersiz yöntemlerini sizler için derledik. Eğer sırt ağrılarınız kronik veya sebebi daha ciddi ise, bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
1. Hamstring Kasını Gerdirme
Adımlar:
Bir dizinizi bükerek sırt üstü uzanın.
Sağ dizinizin arkasını elinizle kavrayın ve sağ ayağınızı dümdüz bir şekilde havaya kaldırın.
Bu pozisyonda sağ ayağınızı yapabildiğiniz kadar esnetin. Ancak bunu yaparken kuyruk sokumu kemiğinizin yere bitişik olması ve kaslardaki gerilmeyi hissetmeniz oldukça önemlidir.
Eğer düzgün bir pozisyon aldıysanız, kalçalarınızın arka kısmındaki kaslardaki gerilmeyi hissedeceksiniz.
Bacağınızı bu şekilde 10 saniye bekletin ve sonra diğer bacağınız ile aynı hareketi tekrar edin.
Bu hareketi her bir bacak için 2 kez tekrar edin.
Eğer gergin ve sıkı hamstring kaslarınız varsa, günlük hayatta ortaya çıkabilecek sakatlıklara yakalanma riskiniz oldukça yüksektir.Gergin hamstring kasları leğen kemiğinin hareketlerini etkiler ve bu da sırtınızdaki kasılmaların oluşmasına yol açar. Hamstring kaslarını esnetmek, sırt kaslarınızı güçlendirir ve esnetir.
2. Dizleri Göğüse Doğru Çekme
Adımlar:
Sırt üstü uzanın.
İki bacağınızı da bükerek elleriniz ile kavrayın.
Sonra elleriniz yardımı ile dizlerinizi göğsüne doğru çekmeye başlayın. Ne kadar esnetirseniz, arka tarafınızdaki ve kalçalarınızdaki kasılmaları daha fazla hissedebilirsiniz.
Bu şekilde 20 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareketi 2 kez tekrar edin.
Bu egzersiz, sırt kaslarınızın hareket kabiliyetini arttıracaktır. Hareket kabiliyeti zayıf olan sırt kasları omurilik kireçlenmesine ve omurilik daralmasına neden olabilir. Bu egzersiz aynı zamanda kan seviyesini düzenler ve vücudun belirli bölgelerindeki besleyici öğeleri güçlendirir.
Alternatif
Adımlar:
Sırtüstü uzanın.
Bir bacağınızı diğer bacağınızın üstüne atın.
Ellerinizi dizlerinizin arkasından bağlayın.
Bu şekilde dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye çalışın.
Bu egzersiz hangi bacağı üste koyduğunuza bağlı olarak vücudun sadece bir bölgesini etkileyecektir.
Bu şekilde 20 saniye bekletin ve sonra diğer bacağınızı üste koyarak aynı hareketi tekrar edin.
3. Dizi Göğüse Doğru Esnetme
Adımlar:
Sırtüstü uzanın.
Sağ bacağınızı bükün ve ellerinizle tutun.
Kalçalarınızdaki kasılmayı hissedene kadar bacağınızı göğsünüze doğru çekmeye çalışın.
Bu şekilde 20 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
Bu egzersizin bir üstteki egzersiz ile aynı etkisi olmakla beraber, bu egzersiz vücudun kısmi bir ağırlığını kullanarak kalça kaslarını rahatlatır.
4. Psoas Kasını Esnetme
Adımlar:
Dik bir şekilde durun.
Sol bacağınız arkada olmak kaydıyla sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Sağ dizini bükün ve vücudunuzun üst kısmını dik tutun.
Bir kaç saniye bu şekilde bekleyin ve sonra sol dizinizi zemine doğru yaklaştırın.
İki elinizi de sağ dizinizin üzerine koyarak destekleyin ve vücudunuzun üst kısmını ileri doğru hareket ettirin. Bu hareket psoas kaslarını etkileyecektir.
30 saniye bu şekilde bekledikten sonra aynı hareketi diğer bacağınız ile yapın.
Psoas kasları kalça kasları arasındaki en büyük ve en önemli kas gruplarıdır. Kalçalarınızın koordineli bir şekilde hareket etmesini sağlar. Günlük hayatta yaptığımız bisiklet sürmek, koşmak ve ağırlık çalışmak gibi aktiviteler sırasında bu kaslar yoğun olarak çalışmaktadır.
5. Belkemiğini Esnetme
Adımlar:
Sırt üstü uzanın ve kollarınızı başınıza dikey bir şekilde yanlara doğru uzatın.
Sağ bacağınızı havaya kaldırın ve sol eliniz ile sağ bacağınızı tutarak vücudunuzun sol tarafına doğru çekmeye çalışın.
Kalçanızdaki gerilmeyi hissettiğiniz zaman kafanızı yavaşça sağ tarafa doğru çevirin.
Bu şekilde 30 saniye bekleyin ve sonra diğer bacağınızla aynı işlemi tekrar edin.
Eğer bir ofiste veya sınıfta saatlerce oturuyorsanız ya da uzun yolda araba sürüyorsanız, kısaca kötü bir duruş halinde saatlerce bekliyorsanız, omuriliğiniz hasar görür ve sırtınızda ağrılara yol açar. Belkemiğinizi esneterek omurilik kaslarınızın hareket kabiliyetini arttırabilirsiniz.
6. Kuadriseps Kasını Esnetme
Adımlar:
Dik durun.
Sağ bacağınızın üzerinde durarak, sağ eliniz ile sol ayağınızı kaldırın. Eğer hareketi yaparken zorlanırsanız iki elinizi birden kullanabilirsiniz.
Ayağınızı kalçanıza kadar kaldırarak topuğunuzu kalçanıza değdirmeye çalışın. Bu hareket ile kalçalarınızı, kuadrisepslerinizi ve sırtınızı esnetebilirsiniz.
Bu şekilde 30 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer ayağınız ile tekrar edin.
Kuadriseps kaslarını esnetmek, belirli bölgelerdeki kan dolaşımını arttırır.
7. Diz Kapağı Hizasına Kadar Eğilme
Adımlar :
Dik durun ve yanınızda mutlaka sizi destekleyecek bir şey (sandalye, masa vb.) bulundurun.
İki elinizi de yanınızda bulunan bu desteğe koyun ve destek ile aranıza koyabildiğiniz kadar mesafe koyun.
Vücudunuzun üst kısmını bükerek diz kapağınıza doğru eğilin. Bu esnada başınızı da vücudunuz ile birlikte hareket ettirmeye özen gösterin. Kafanız ne kadar aşağı inerse sırt kaslarınız o kadar fazla çalışır.
Vücudunuzun alt kısmını olabildiğince düz tutmaya çalışın.
Bu şekilde 30 saniye bekleyin.
Bu hareketi 2-3 kez tekrar edin.
Bu esneme hareketi omuzlarda, boyunda, kalçalarda ve sırtlarda oluşan her türlü gerginliği azaltan bir harekettir.
Sizin de sırt ağrılarını geçirme konusunda etkili olan bildiğiniz hareketler varsa, yorum yaparak paylaşabilirsiniz.