Rafine karbonhidratlar aşırı tüketildiğinde zararlı olabilse de, tam karbonhidrat kaynakları inanılmaz derecede sağlıklıdır. Aslında dünyanın en sağlıklı gıdalarının çoğu yüksek oranda karbonhidrat içerir.
Karbonhidrat alımı beslenme biliminde en çok tartışılan konulardan biridir. Karbonhidratlar artık tıpkı eskiden yağlar gibi kilo almaya, kalp hastalığına ve diğer çeşitli sorunlara neden olmakla suçlanıyor.
Aslında, “abur cubur” olarak adlandırılan gıdalar genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir, özellikle de rafine karbonhidratlar. Düşük karbonhidratlı bir diyet, özellikle kilo kaybı, diyabet ve diğer sağlık sorunları için de faydalı olabilir.
Ancak tüm karbonhidrat kaynakları eşit yaratılmamıştır. İşte tüm karbonhidratlardan kaçınmamanız için 9 neden.
1. Karbonhidratlar sizi sadece şişmanlatmaz
Bilim insanları bir zamanlar karbonhidratların obezite riskini yağ ve proteinden daha fazla artırdığını öne sürmüştü.
Bu hipoteze göre karbonhidratlar obezitenin ana nedenidir çünkü insülin seviyelerini arttırarak kalorilerin yağ olarak depolanmasını teşvik ederler. Bu fikir
Tabii ki, kalori sağlayan herhangi bir besin maddesinin (yağ, karbonhidrat veya protein) aşırı alımı kilo alımı için güçlü bir reçete olabilir.
Ancak karbonhidratlardan zengin beslenmenin sizi özellikle şişmanlattığına dair ikna edici bir kanıt yok. Aslında birçok çalışma, yüksek karbonhidrat alımı ile obezite arasında anlamlı bir bağlantı olmadığını öne sürüyor.
Yine de sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetlerin en azından kısa vadede kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Bilim adamları, bunların etkinliğinin, ilave şekerler gibi rafine karbonhidratların ortadan kaldırılması ve sağlıklı, lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarının yanı sıra protein ve yağlara daha fazla odaklanılmasından kaynaklandığına inanıyor.
Ona rağmen,
Kısacası yediğiniz karbonhidratların kalitesi, beslenmenizdeki karbonhidrat oranından daha önemlidir.
2. İlk insanlar sıklıkla karbonhidrat tüketiyordu
Yemek yapmayı öğrenmek ilk insanlar için çok önemliydi çünkü pişmiş et daha fazla protein, yağ ve kalori sağlıyordu.
Yeni kanıtlar, kök sebzeler, baklagiller ve hatta tahıllar gibi karbonhidrat açısından zengin gıdaların da insan ataları tarafından pişirilip tüketildiğini gösteriyor.
Pişmiş karbonhidratlar hem daha besleyici hem de aç bir avcı-toplayıcı için daha çekici olacaktır.
Bu teori, ilk insanların, nişastalı karbonhidratları sindirmek için ihtiyaç duyduğunuz enzimleri üretmeye yardımcı olan amilaz geninin ekstra kopyalarını geliştirmeye başladığını gösteren yeni biyolojik kanıtlarla destekleniyor.
Aslında bu DNA değişimi, insanların çiftçiliğe başlamasından çok önce meydana geldi. Bu nedenle, günümüzde insanlar amilaz geninin 18 kopyasına kadar sahip olabiliyor, bu da insanların nişastayı daha verimli bir şekilde sindirmek üzere evrimleştiğini gösteriyor.
Ayrıca vücudunuzdaki her hücrenin bir karbonhidrat şekeri olan glikozla çalıştığını unutmayın. En fazla yağa uyum sağlayan beyin bile enerjisinin en az %20’sini karbonhidratlardan alır.
3. Gluten intoleransı pek yaygın değildir
Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Diyetinizden karbonhidratları çıkardığınızda gluteni de otomatik olarak çıkarmış olursunuz.
Çölyak hastalığı veya diğer otoimmün hastalıkları olan kişiler için glutensiz bir diyet gereklidir. Glutensiz diyetler, çölyak hastalığı olmayan, gluten intoleransı veya buğday intoleransı olan kişilere de fayda sağlayabilir.
Ancak araştırmalar, kendi gluten intoleransı olan çok az kişinin aslında bu durumdan muzdarip olduğunu gösteriyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma, glütene duyarlı olduğunu düşünen 59 katılımcıdan yalnızca 3’ünün glütene tepki verdiğini gösterdi.
Son araştırmalar çölyak dışı glüten duyarlılığı olarak bilinen durumun aslında glüten duyarlılığı olmadığını öne sürüyor. Bunun yerine, buğdayda bulunan bir tür çözünür lif olan fruktana veya FODMAP’lere karşı hassas olduğu görülüyor.
Fruktanlar gibi FODMAP’ler bazı insanlarda, özellikle de irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlarda şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim semptomlarına neden olur.
FODMAP duyarlılığınız varsa yalnızca duyarlı olduğunuz gıdaları tanımlamaya ve bunlardan kaçınmaya çalışın.
4. Bir karbonhidrat olan lif, optimal sağlık için önemlidir
Beslenme nadiren siyah ve beyazdır. Yine de çoğu uzman lif tüketmenin sağlığınız için iyi olduğu konusunda hemfikir.
Çoğu lif karbonhidratlardan oluşur. Çözünür lif özellikle kilo kontrolü ve kalp sağlığı için faydalıdır.
Lif, besin maddelerinin sindirilmesi ve emilmesi için gereken süreyi arttırır, böylece vücut ağırlığının azalmasına ve sağlığın iyileşmesine katkıda bulunur.
5. Bağırsak bakterileri enerji için karbonhidratlara güvenir
Yararlı ve zararlı bağırsak bakterileri arasındaki denge, hem fiziksel hem de psikolojik olmak üzere yaşam tarzıyla ilişkili birçok hastalığa yakalanma riskinizi etkileyebilir.
Yararlı bağırsak bakterilerinizin büyüyebilmesi için, enerji için fermente ettikleri karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Görünen o ki, çözünür lif önemli bir besin maddesidir.
Çözünür lifin en iyi besin kaynakları arasında karbonhidrat oranı yüksek olan baklagiller ve yulaf bulunur.
6. Baklagiller süper besindir; besin-maliyet oranıyla ölçülür
Baklagiller, fasulye, bezelye, nohut, mercimek ve yer fıstığını içeren yenilebilir bitki tohumlarıdır.
Doğal olarak yüksek karbonhidrat içerirler ve bu nedenle genellikle düşük karbonhidratlı beslenme alışkanlıklarından dışlanırlar. Ayrıca sıkı bir paleo diyetiyle de elenirler.
Ancak baklagiller besin açısından benzersizdir.
Hem protein hem de lif açısından zengin olan az sayıdaki gıdadan biridir. Baklagiller aynı zamanda vitamin ve mineral bakımından da zengindir. Artı, kaloriye karşılık kalori, bunlar piyasadaki besin açısından en yoğun gıdalardan biridir.
7. Karbonhidratlardan kaçınmak egzersiz performansını iyileştirmez
Düşük karbonhidratlı bir diyetin sporcular için geleneksel yüksek karbonhidratlı diyetten daha iyi performans gösterebileceği bir efsanedir.
Aralıklı sprint koşularıyla 100 km’lik bir yarışı tamamlayan bisikletçiler üzerinde iyi tasarlanmış (ancak daha eski) bir araştırmada, katılımcılar testten önceki hafta ya düşük karbonhidratlı ya da yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguladılar.
Her iki grubun da benzer yarış süreleri olmasına rağmen, yüksek karbonhidratlı grup, dört durumda da düşük karbonhidratlı grubun sprint performansından daha iyi performans gösterdi.
Tek bir çalışma sağlam sonuçlara varamasa da kanıtların ağırlığı çok fazladır
Düşük karbonhidratlı bir diyetle yağa uyum sağlamış olsanız bile, yine de çok iyi performans gösterebilirsiniz, ancak hiçbir yüksek kaliteli çalışma, karbonhidratları kesmenin, yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha iyi sonuçlar vereceğini göstermez.
Formda kalmak için egzersiz yapanlar için, düşük karbonhidratlı bir diyet muhtemelen performansınıza zarar vermeyecektir – ancak muhtemelen onu iyileştirmeyecektir.
8. Karbonhidratlar beyin hasarına neden olmaz
Bazıları karbonhidratların zararlı beyin iltihabına neden olduğunu iddia ediyor. Ancak bu fikir bilimsel kanıtlara dayanmamaktadır.
Rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar magnezyum ve lif açısından zengindir ve bunların her ikisi de daha az iltihaplanma ile ilişkilidir.
Aslında, tam tahıllar açısından zengin, kapsamlı bir şekilde incelenen Akdeniz diyeti, yaşa bağlı zihinsel gerilemenin daha yavaş olması ve Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Öte yandan, yüksek oranda rafine karbonhidrat ve ilave şeker alımından da kaçınılmalıdır. Sağlıksız bir yaşam tarzının parçası olarak bu bileşenler genel sağlığı etkiler ve tüm vücut üzerinde olumsuz etki yaratır.
9. Dünyanın en uzun ömürlü insanları bol miktarda karbonhidrat tüketiyor
İnsanların ölçülebilir derecede daha uzun yaşadığı bölgeler olan Mavi Bölgeler, bilim insanlarına belirli beslenme alışkanlıklarına ilişkin benzersiz bilgiler sunuyor.
Japonya’daki Okinawa adası, dünyada en fazla asırlık (100 yaş üstü) nüfusa sahip adadır.
Diyetleri karbonhidrat açısından zengin tatlı patates, yeşil sebzeler ve baklagiller açısından oldukça zengindir. 1950’den önce kalori alımlarının %69’u bu kadardı
Uzun ömürlü bir başka popülasyon da Yunanistan’ın İkaria adasında yaşıyor. Neredeyse her üç kişiden biri 90 yaşına kadar yaşıyor ve baklagiller, patates ve ekmek açısından zengin bir diyetle besleniyor.
Diğer bazı Mavi Bölge bölgeleri de benzer beslenme özelliklerini paylaşıyor; bu da karbonhidratların bu insanlar için sorun yaratmadığını gösteriyor.
Nihai sonuç
Gıdalara sadece besin değerlerine değil, bir bütün olarak bakmak önemlidir. Bu özellikle karbonhidratlar söz konusu olduğunda doğrudur.
Örneğin, yüksek oranda işlenmiş gıdalar sağlıksızdır ve besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Günümüzde aşırı kaloriye en büyük katkıyı sağlayanlar onlardır.
Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı ve diyabet kontrolü için etkili bir araç olsa da, bu, karbonhidratların tek başına kilo alımına veya hastalığa neden olduğu anlamına gelmediği gibi, mevcut halk sağlığı durumunun tek nedeni de değildir.
Bu tamamen duruma bağlıdır ve kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar daha az karbonhidrat tükettiğinde iyi sonuç alırken, diğerleri besin açısından yoğun gıdalardan bol miktarda karbonhidrat tükettiğinde iyi sonuç verir.
Her durumda, tam karbonhidratlar sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir ve mutlaka kaçınılması gerekmez.
Daha çok Sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.