Egzersizden sonra ne yenmeli?
Sporcuların performans hedeflerine ulaşmak için yemeklerini ve ara öğünlerini çok dikkatli planlamaları ve zamanlamaları gerektiğini herkes bilir. Ama ya geri kalanımız? Haftanın çoğu günü 30-60 dakika egzersiz yapmaya çalışıyorsunuz. Spor öncesi olduğu gibi spor sonrası beslenme de oldukça önemlidir ve egzersizin ardından yediklerinize dikkat etmeniz gerekir.
Egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın boyutu, zamanlaması ve içeriği, egzersiziniz sırasındaki enerji seviyelerinizde, egzersiz sonrasında vücudunuzun ne kadar iyi toparlanıp yeniden yapılandırıldığını ve yediğiniz kalorilerin yakıt olarak kullanılıp kullanılmayacağı konusunda önemli bir rol oynayabilir. veya yağ olarak depolanır. İşte istediğiniz sonuçları elde etmek için yemeniz ve içmeniz gerekenler.
SPOR SONRASI SIVI ALIMI
Spor sonrası ne kadar su içmeli? Çoğu ılımlı egzersiz yapan kişi, egzersiz saatinde yaklaşık bir litre (dört bardak) sıvı kaybeder, bu nedenle iyileşme sürecine yardımcı olmak için egzersizinizden kısa bir süre sonra yaklaşık 1-2 bardak su içmeye çalışın. Çok terliyorsanız veya hava sıcak ve/veya nemliyse, egzersizden önce ve sonra kendinizi tartmayı ve kaybettiğiniz her ons kilo için bir ons su içmeyi düşünün. Ağır terleme aynı zamanda mineral ve elektrolit kaybına da neden olduğundan, iki veya üç bardaktan fazla sıvı değiştirmeniz gerekiyorsa elektrolitli bir spor içeceği kullanmayı düşünün.
Günlük genel aralığınız içinde kaldığınız sürece, aşağıdaki kalori ve besin oranlarını mükemmel şekilde eşleştirme konusunda takıntılı olmanıza gerek yok. Sadece egzersiz yaptığınız için görünürde her şeyi yemenin sorun olmadığını düşünmek gibi çok yaygın bir tuzağa düşmemeye dikkat edin. Birçok insan bir spor sonrası çok acıkıyor, bu da gerçekten ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemeyi veya vücudunuza gerçekten yardımcı olmayacak yiyecekleri seçmeyi kolaylaştırıyor. Yanlış şeyi çok fazla yemek, antrenman sonrası öğününüzü kaslarınızı yenilemek ve onarmak için kullanmak yerine vücudunuzun bu gıdayı yağ olarak depolamasına neden olabilir.
SPOR SONRASI NE YENİR?
Kalori: İdeal olarak, antrenmanınız sırasında yaktığınızın yüzde 50'sine eşit olacak kadar kalori almaya çalışın. Yani yaklaşık 600 kalori yakarsanız, egzersizden sonra 300 kalori yemeye çalışın.
Antrenmanınızın kalori yakan faydalarını geri alma konusunda endişelenmeyin - kilo verme böyle olmaz. Tavsiye edilen kalori aralığında yemek yediğiniz sürece (kilo kaybı veya bakımı için), hedeflerinize ulaşma yolunda olacaksınız.
Karbonhidratlar: Şu anda yediğiniz kalorilerin yaklaşık yüzde 60'ı karbonhidratlardan gelmelidir. Sanılanın aksine, vücudunuz bir spordan sonra tükenmiş kas yakıtını (glikojen) yenilemek ve bir sonraki egzersiz seansınıza hazırlanmak için proteinden daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyar. Orta düzeyde egzersiz yapanların bir saatlik egzersizden sonra yaklaşık 30-40 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır, ancak yüksek yoğunluklu egzersiz yapanların egzersiz yaptıkları her saat için yaklaşık 50-60 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak sıklıkla önerilen tam tahıllar ve liflerden yoksun, en sevdiğiniz yüksek karbonhidratlı yiyecekleriniz varsa, onlara sahip olmak için iyi bir zaman. Vücudunuz "yakıt ikmali pencereniz" sırasında rafine karbonhidratları daha hızlı sindirebilir, ancak tam gıdaları tercih ediyorsanız, kendinizi işlenmiş gıdaları yemeye zorlamayın.
Protein: Karbonhidratlar gerekli olsa da, egzersiz sonrası öğününüze veya atıştırmalıklarınıza yüksek kaliteli proteinler eklemek de önemlidir. Bu protein, vücudunuzun enerji için kas dokusunu parçalamasını durduracak ve kaslarınızı yeniden inşa etme ve onarma sürecini başlatacaktır. Bir spordan sonra yediğiniz kalorilerin yaklaşık yüzde 25'i proteinden gelmelidir - bu çoğu insan için yaklaşık 10-15 gramdır.
Yağlar: Yağ, spor sonrası toparlanmada iyi bir rol oynamaz ve spordan sonra çok fazla yağ yemek, kilo kontrolüne veya fitness çabalarına yardımcı olmaz. Antrenman sonrası kalorilerinizin yalnızca yüzde 15'i (veya daha azı) yağdan gelmelidir - bu 10 gramdan azdır.
Egzersiz yaptıktan sonra yemek için ideal zaman vücudunuzun hazır ve bir sonraki oturum için hazırlamak için, yakıt tanklarını üstlük bekleyen olduğunda, iki saat 30 dakika mesafededir.
Ancak iştahınız veya programınız egzersizden hemen sonra yemek yemenize izin vermiyorsa panik yapmayın. Aktivite seviyenizi desteklemek için yeterince yemek yediğiniz sürece, vücudunuz önümüzdeki 24 saat içinde kas yakıtınızı değiştirebilir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat ve protein içeren daha küçük bir atıştırmalık yemeye çalışın. Smoothie, shake veya çikolatalı süt ve/veya enerji barları gibi sıvılar, özellikle egzersiz sonrası atıştırmalıklar için etkili olabilir.
SPOR SONRASI BESLENME ÖRNEKLERİ
Spor sonrası ideal bir öğün için hangi gıdalar yenmeli? İşte ideal spor sonrası tüketilmesi gereken gıdalar
- Peynir veya fıstık ezmeli ekmek, simit veya İngiliz çöreği
- Kuru meyve ve fındık
- Meyveli süzme peynir
- Peynirli meyve suyu
- Meyveli yoğurt
- Tost veya rulo ile sebzeli omlet
- Çikolatalı süt
- Sütlü mısır gevreği
- Yumurtalar ve tost
- Hindi, jambon, tavuk veya biftekli sandviç
- Tavuk, karides, edamame veya tofu ile sebze tava
- Az yağlı peynirli kraker
- Fıstık ezmeli pirinç veya patlamış mısır kekleri
- Smoothie (süt, yoğurt veya ilave protein tozu ile)
- Bir protein veya enerji barı
- Bir protein veya enerji sallaması
- Krep ve yumurta
- Yağsız protein, nişasta ve sebze içeren herhangi bir normal yemek