Evde pilates yapmaya karar verdiğinizde kendi kendinize uygulayabileceğiniz ekipman gerektirmeyen bazı hareketlerle bunları evde çok kolay bir şekilde yapacaksınızdır. Gelin İnceleyelim.
1. Pilates Hundred Hareketi
Yere sırt üstü uzanın. Bacaklar masa pozisyonunda dizler kırılıp alt bacaklar yere paralel olacak şekilde uzatılıyor. Başınızı omuzlar ile beraber yerden kaldırın. Kolları ise yere paralel olacak şekilde yerden kaldırıp yanlarınıza alın. Ellerinizi aynı anda yere vurur gibi indirip kaldırın.
The hundred hareketi alt karın ve üst karın bölgenizi çalıştırıp sıkılaştırır.
2. Double Hip Extension Hareketi
Yere sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınızı yere basılı bir şekilde dizler kırılı olacak şekilde pozisyonunuzu alın. Ayaklar kalça hizasında açık olmalıdır. Eller ve kollar yanlarda düz bir şekilde kalacak. Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indirin. Hareketi yaparken ayak tabanları yerden kesilmeyecek ve sırt ve omuz kısımları da yerde kalmalıdır. Hareket esnasında kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız daha etkili olacaktır.
Double Hip Extension hareketi ile basen bölgesini çalıştırmış olursunuz, kalçaları şekillendirebilirsiniz. Karın bölgesini güçlendirir, selülit önleyici bir harekettir.
3. Roll Up Twist Hareketi
Hareket için düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi mekik çekecek gibi başınızın iki yanına yerleştirin. Egzersizi ayaklarınız düzken yaparken zorlanırsanız dizlerinizi bükerek de yapabilirsiniz. Ayaklarınızı dizleriniz ile birleştirin ve yavaş bir şekilde önce baş, omuzlar ve sırt olacak şekilde doğrulun; sağa twist yapın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra tekrar doğrulun ve bu sefer solunuza doğru twist yapın.
Roll up twist egzersizi özellikle karın bölgesi için etkilidir.
4. Pilates Swimming Egzersizi
Yere yüz üstü olacak şekilde uzanın. El ve kollar dümdüz bir şekilde öne uzanmış ve avuç içleri de yere bakacak şekilde pozisyonunuzu alın.
Karın kasları sıkılı bir halde sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Ardından bacak ve kolunuzu aşağıya indirin. Bu sefer diğer tarafınıza geçip hareketi tekrarlayın.
Hareketi sırası ile yüzer gibi kaldırıp indirerek harekete devam edin.
Swimming hareketi özellikle merkez bölgesini ve sırt bölgesini çalıştırır. Kalça bölgesi ile kol ve bacak bölgesini güçlendirir.
5. Pilates Side Leg Lift Hareketi
Başlangıç pozisyonu için yere sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı destekleyin. Sol kolunuz ile de avuçtan destek alın. Bacaklarınızı dümdüz olacak şekilde uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olmalıdır. Duruşunuzu bozmadan sol bağınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra aşağıya geri indirin. Hareketi seri halde yapın. Egzersizi tamamladığınız zaman diğer tarafınıza geçin.
Side leg lift hareketi bacak kaslarınızı çalıştırıp güçlendirir, kalça bölgesini şekillendirir.