Eklem ağrısı, kalp problemleri, stres, depresyon veya obezite çekiyor musunuz? Çünkü Spor ve Eğitimde Tıp ve Bilim dergisine göre, yürüme tüm kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur. Aslında, çoğu sağlık profesyoneli koşuya hızlı bir yürüyüş yapmayı tercih edecektir, çünkü bu kalbi ve eklemleri yedekleyen düşük stresli bir egzersizdir.
Okumaya devam edin ve günlük olarak yaparsanız yürüyüşün sağlığı nasıl etkilediğine dair 20 özellik öğreneceksiniz - ve 8 ya da 80 olsanız bile!
Günlük yürüyüş sağlığınız için neden iyidir
1) 45 dakikalık yürüme, bacakların ve sırtın kaslarını güçlendirmeye ve tonlandırmaya ve kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir 2) Günlük 30 dakika yürüme, kilo vermenize, metabolizmayı iyileştirmenize ve yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir ve seni nefes darlığından kurtar
1. Kalp sağlığını güçlendirir
Yürüyüş, kalp sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olur. İrlandalı bilim adamları, yürümenin, kalp ve damar hastalığı riskini azaltmak için hareketsiz bireyler, özellikle yetişkinler için en iyi egzersiz olduğunu söylüyor. Journal of American Geriatric Society'de yayınlanan bir başka çalışmada, bilim adamları haftada en az 4 saat yürüyen 65 yaş ve üstü erkek ve kadınların kardiyovasküler hastalık riski altında olduğunu doğruladılar. Bu yüzden haftada en az 4 saat yürümeyi unutmayın, böylece kalp krizi ve diğer sorunlar sizi atlar.
2. Kilo kaybını teşvik eder
Yürüyüş kilo vermek için harika bir egzersizdir, hayal etmek zor. Amerikalı bilim adamları, obez hastaların birbirleriyle (“yürüme otobüsü” adı verilen bir kavram) birbirleriyle gittikleri ve genellikle şehir içinde toplu taşıma ile seyahat ettikleri bir deney yaptılar. 8 hafta sonra ağırlık ölçümleri yapıldı ve katılımcıların% 50'sinden fazlasının ortalama 5 kilo verdiği ortaya çıktı. Ayrıca arabaya binmek yerine ileri geri bir yere gitmenin iyi bir fikir olduğunu düşünebilirsiniz.
3. Kan basıncını düzenler
Yürümek de kan basıncını düşürebilir. Japonya'nın Wakayama Tıp Üniversitesi'nden araştırmacılar, orta derecede hipertansiyonu olan bireylerde bir deney gerçekleştirdi ve 83 hastanın 12 hafta boyunca her gün 10.000 adım attığı. 12 haftanın sonunda, kan basıncında önemli bir düşüşün yanı sıra dayanıklılıkta bir iyileşme oldu. Günde 10.000 adım alamasanız bile, günde en az 60 dakika yürüyün ve bu kesinlikle baskınıza fayda sağlayacaktır.
İlaç kullanmadan evde kan basıncını düşürme hakkında daha fazla bilgi edinin.
4. Kanserle savaşır
Kanser bir milyondan fazla can aldı. Kanserin nedenlerinden biri yerleşik bir yaşam tarzıdır ve burada yürümek size yardımcı olabilir. Bilim adamları, her gün yürüyüşe çıkarak vücut ağırlığını azaltabileceğini ve birkaç kg yağ çıkarabileceğinizi ve böylece kanser riskini azaltabileceğinizi keşfettiler. Kemoterapinin yan etkilerini azalttığı için kanser tedavisi görenlerin yürümesinin faydalı olup olmadığından şüphe duymayacağı ortaya çıktı. Ayrıca meme kanseri riskini azaltabilir.
5. kan dolaşımını artırır
İster inanın ister inanmayın, yürüme, beyne gerekli miktarda oksijen ve glikoz sağlayarak daha iyi çalışmasına yardımcı olacak daha akıllı hale getirebilir. Ayrıca arterleri tıkayan LDL kolesterol seviyesini düşürerek inme riskini artırır. Böylece, kan dolaşımını, beynin ve hücrelerin işleyişini geliştirir.
6. Diyabet riskini azaltır
Yerleşik bir yaşam tarzı, en yaygın hastalıklardan biri olan diyabetin katlanarak büyümesine yol açar. Tip 2 diyabet hastası olan insanlar için, bilim adamları günde 3.000 ila 7.500 adım atmayı, daha az oturmayı ve genellikle daha aktif olmayı öneriyorlar. Her gün yürümek kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olabilir ve bu da tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
7. Kemikleri güçlendirir
Kemikler yaşla birlikte daha kırılgan hale gelir. Ancak, iyi haberler var: günlük yürüyüşler onları güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu düşük stres egzersizi kemik yoğunluğu kaybını önler, böylece osteoporoz, kırık ve yaralanma riskini azaltır. Kemikler vücudun temeli olduğundan, daha güçlü ve sağlıklı kemikler iyi duruş, dayanıklılık ve denge anlamına gelir. Yürüyüş ayrıca artriti önleyebilir ve eşlik eden ağrıyı hafifletebilir.
8. Kasları güçlendirir
Yaşla birlikte, kişi sadece kemikte değil, aynı zamanda kas kütlesinde de kaybeder. Ve burada da yürümek size yardımcı olabilir, çünkü kasları güçlendirir ve tonlar ve ayrıca kas kütlesi kaybını önler. Düzenli yürüyüşler bacaklarınızın ve sırtınızın kaslarını güçlendirebilir.
9. Sindirimi artırır
Kötü sindirim bağırsaklarda rahatsızlık, şişkinlik, kabızlık, ishal ve hatta kolon kanserine yol açabilir. Bu nedenle, sindirim sistemini düzenli tutmak çok önemlidir. Bunu yapmak için, sadece sağlıklı gastronomi alışkanlıkları geliştirmeniz, daha fazla su içmeniz, aynı zamanda düzenli olarak yürümeniz gerekir. Yemekten sonra yürümek harika. Kilo vermenize ve yiyeceklerin sindirimine katkıda bulunmanıza yardımcı olacaktır.
10. Bağışıklığı artırır
Vücudun bağışıklık sistemi enfeksiyonlar, hastalıklar ve ölümle savaşmak için her zaman düzgün çalışmalıdır. Yürüyüş, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Günde en az 30 dakika yürürseniz, B hücreleri, T hücreleri ve doğal katiller gibi bağışıklık hücrelerini aktive etmeye yardımcı olabilir. Bu, vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlayan beyaz kan hücresi proteinlerinin daha hızlı üretimini uyarır.
11. Demansı önler
Demans veya demans, yavaş yavaş hafıza kaybı ve bilişsel işlev ile karakterize nörolojik bir durumdur. Zamanla, ev işleri yapmayı ve tamamen başkalarına bağımlı olmayı imkansız hale getirebilir. Orta oranlı günlük yürüyüşler demansı önlemeye, hafızayı iyileştirmeye ve yaşlı bir insanı daha güvenli hale getirmeye yardımcı olabilir.
12. Akciğer kapasitesini arttırır
Yürümek akciğer kapasitesini de artırabilir. Yürüdüğünüzde, dinlenme durumuna kıyasla daha fazla oksijen solursunuz. Bu artan oksijen ve karbondioksit değişimi, akciğer hacmini etkileyebilir, bu da dayanıklılığa ve fiziksel egzersiz yapma yeteneğine katkıda bulunur. Tüm bunlarla ilgili en iyi şey, bunun için koşmanıza bile gerek kalmamasıdır. Ortalama 60 dakikalık bir hızda yürümek yeterlidir (aralıklı olarak, elbette!).
13. Yaşlanmayı yavaşlatır
17.000 Harvard mezunu üzerinde yapılan bir araştırma, her gün en az 30 dakika yürüyen öğrencilerin, yerleşik bir yaşam tarzına sahip olanlardan daha uzun yaşadıklarını buldu. Yürüme bazen, DNA'nın bütünlüğünü korumaktan sorumlu olan ve yaşlanma sırasında önemli bir faktör olan telomeraz enziminin aktivasyonu ile ilişkilidir, ancak her durumda yürümek, vücuttaki yaşa bağlı değişikliklerle ilişkili tüm problemler üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir.
14. D Vitamini Üretimine Yardımcı Olur
Sabah yürümek vücudun D vitamini geliştirmesi için harika bir fırsattır. Güçlü kemikler için çok önemlidir, kanseri, multipl sklerozu ve tip 1 diyabeti önler. Bu yüzden onları şarj etmenin en iyi yolu, vücudun zarar göreceğinden endişelenmeden dışarı çıkıp sabah güneşinin altında 10-15 dakika yürümektir.
D vitamininin neden gerekli olduğu ve yeterli miktarda nasıl alınacağı hakkında daha ayrıntılı olarak.
15. Stresi azaltır
Yürüme, kan dolaşımını iyileştirerek stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da hücrelere oksijen ve besin sağlar. Ayrıca sinir sisteminin reseptörlerini uyarır ve stres hormonlarının üretimini azaltır. Yürürken ölçülen nefes alma da heyecanla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
16. Neşelen
Çeşitli bilimsel çalışmalarda, bilim adamları fiziksel aktivitenin depresyonu önlemeye yardımcı olabileceği fikrini savunuyorlar. Yürüyüş, doktorlar ve psikiyatristler tarafından neşelendirmenin bir yolu olarak şiddetle tavsiye edilir. Yani, depresif veya üzgün hissediyorsanız, yürüyüşe çıkın, temiz havada nefes alın, ne kadar yararlı olduğunu anlayın ve daha iyi hissedeceksiniz.
17. Belleği iyileştirir
Japon bilim adamları, yürümenin yaşlı hastaların hafıza durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Egzersiz, hipokampüsün boyutunu arttırmaya yardımcı olurken, yerleşik bir yaşam tarzı onu azaltır ve bu da hafıza kaybına yol açar. Her gün yürümeye çalışın, bu hafızanızı büyük ölçüde artıracaktır.
18. Verimliliği artırır
Düzenli yürüyüşler sizi daha aktif ve enerjik yapabilir. Bu da verimliliğinizi artırabilir. Yürüyüş, okul, iş, bellek, esneklik veya çeşitli uyaranlara tepki olsun, her şey için iyidir - tüm bunlar daha iyiye doğru değişecektir.
19. Yaratıcı bir ivme kazandırır
Yürüyüş, yaratıcı durgunluk konusunda size yardımcı olabilir. Sinirleri sakinleştirir ve beyni gevşetir. Yürüdüğünüz zaman, son başvuru tarihleri ve birinin beklentilerini karşılamanız gerekmiyor. Bu, stratejik düşünmeye ve her şeyi düzene sokmaya yardımcı olur. Yani bir tür problemle sıkışıp kalırsanız, bir yürüyüşe çıkın!
20. Yeni arkadaşlar edinmeye yardımcı olur
Yürüyüş, yeni arkadaşlar ve belki de her gün yürümeniz için size ilham verecek yeni arkadaşlar bulmanıza yardımcı olabilir, çünkü onlarla tekrar buluşmak isteyeceksiniz. Sosyal etkinliklere de gidebilirsiniz. Günün sonunda pozitif enerji ve barışla suçlanacaksınız.
Bu listeden, yürümenin neden yararlı olduğu açıktır, sağlığınızı birçok yönden güçlendirebilir, ancak günlük yürüyüşlere başlamak için hangi hazırlıklar yapılmalıdır? Neyin işe yarayabileceğini bulalım.
Yürümeye başlamak için neye ihtiyacınız var?
Yürümeye başlamak için birkaç temel şeye ihtiyacınız var. İşte liste:
- Yürüyüş ayakkabısı
- Rahat giysiler
- Şişe su ve uzun yürüyüşler için bir enerji barı
- Ofise yürüyerek gitmeye karar verirseniz, ofis kıyafetlerini ve iş yerinde değiştirebileceğiniz bir çift rahat ayakkabıyı giyin.
- kurtmantarı
- Motivasyon - en azından ilk 5 gün içinde kesinlikle gerekli.
Aşağıda günlük yürüyüşler için motivasyonu nasıl yüksek tutacağınızı öğreneceksiniz.
Yürüyüş motivasyonu nasıl korunur?
- Bir arkadaşınızdan yeni derste size katılmasını isteyin.
- Sabah veya akşam köpeği yürüyün.
- Akşam veya akşam yemeğinden sonra ailenizle veya arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın.
- En yakın mağazaya veya kafeye yürüyün.
- Yürürseniz ne kadar tasarruf edebileceğinizi düşünün.
- Yürüyüş için en iyi rotayı belirlemek, kalp basıncını, yakılan kalorileri ölçmek, pedometre kullanmak vb. İçin planlayıcıyı kullanın.
- Her gün farklı rotalar keşfedin.
- Yürüyüşe katılan bir grup insana katılın.
- Yürüyüşe çıkın.
- Sosyal etkinliklere gidin.
Yararlı İpuçları
Yürümeye yeniyseniz, uzun mesafelerin hemen üstesinden gelmek zor olacaktır. Bu nedenle, yürüyüşü aşamalara ayırın. Her gün 10 dakika ile başlayın. Sürelerini kademeli olarak 30 dakikaya çıkarın. Daha sonra öğleden sonra 30 dakika ve akşam 30 dakika yürüyebilirsiniz. Ayrıca yürüme hızını yavaş yavaş artırmalısınız. Rahat olduğunuzda, günde en az 10.000 adım yürümeyi deneyin. Gerekirse, süreçte mola verin. Ve tabii ki, su içmeyi unutmayın. Burada sağlığı korumak için her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini öğreneceksiniz .
Artık her gün yürümenin faydalarının ne olduğunu ve tüm sağlık yararlarının ne olduğunu söyleyerek görevinizi daha kolay hale getirdiğimize göre, yapmanız gereken tek şey yürüyüşe çıkmak, motivasyonu sürdürmek: rahat ayakkabılar giyin ve dışarı çıkın, çok daha kullanışlı olacak evde oturup TV seyredin. İyi şanslar!