Meditasyon, duyularımızın sık sık matlaştığı stresli bir dünyada rahatlama ve yüksek farkındalık için zaman sunar. Araştırma, meditasyonun sadece geçici stres giderilmesinden daha fazla bir potansiyele sahip olduğunu göstermektedir.
Eğitimciler, ruhani liderler ve ruh sağlığı uzmanları düzinelerce meditasyon formu geliştirdiler. Çeşitlilik, kişiliğe veya yaşam tarzına bakılmaksızın çoğu insan için uygun bir meditasyon şekli olduğunu göstermektedir.
Meditasyon yapan biri için bu uygulama, fiziksel sağlığın yanı sıra duygusal sağlığın iyileştirilmesi için bir fırsat sunmaktadır. Bununla birlikte, meditasyon yapmak için “doğru yol” yoktur, yani insanlar onlar için çalışan birini bulana kadar farklı türleri keşfedebilirler.
Meditasyon türleri ile ilgili hızlı gerçekler:
- Her meditasyon türünde, keşfetmek ve uygulamak için çeşitli alt tipler vardır.
- Meditasyon öğretmenleri, bir kişinin ne sıklıkla meditasyon yapması gerektiğine dair farklı fikirlere sahiptir.
- Türleri karıştırmak veya doğru olana kadar farklı yaklaşımları test etmek iyidir.
Meditasyon türleri
Aşağıdaki yedi örnek meditasyon için bilinen en iyi yollardan bazılarıdır:
1. Loving-nezaket meditasyon
Loving-kindness meditation da Metta meditasyonu olarak bilinir. Amacı, bir kişinin düşmanlarına ve stres kaynaklarına rağmen, her şeye karşı sevgi ve nezaket tutumu geliştirmektir.
Uygulayıcılar derinden nefes alırken, zihnini sevgi dolu bir iyilik almaya davet ediyorlar. Daha sonra, dünyaya, belirli insanlara veya sevdiklerine sevgi dolu şefkat mesajları gönderirler.
Bu meditasyonun çoğu biçiminde, anahtar, uygulayıcı, sevgi dolu şefkatin bir tavrını hissedinceye kadar, mesajı defalarca tekrarlamaktır.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu, hem başkaları hem de kendisi için şefkat ve sevgi duygularını teşvik etmek için tasarlanmıştır.
Etkilenenlere yardımcı olabilir:
- öfke
- hüsran
- kin
- Kişilerarası çatışma
Bu tip meditasyon pozitif duyguları artırabilir ve depresyon, anksiyete ve travma sonrası stres veya TSSB ile ilişkilidir.
2. Vücut taraması veya ilerleyen gevşeme
Bazen vücut taraması meditasyonu olarak adlandırılan ilerici rahatlama, insanları vücutlarını gerilim bölgeleri için taramaya teşvik eden meditasyondur. Amaç gerilimi fark etmek ve serbest kalmasına izin vermek.
Progresif bir gevşeme seansı sırasında, uygulayıcılar vücudunun bir ucunda, genellikle ayaklarında başlar ve bütün boyunca çalışırlar.
Bazı ilerici rahatlama biçimleri insanların gerginleşmesini ve daha sonra kasları gevşetmesini gerektirir. Diğerleri, bir insanı gerginliği serbest bırakmak için vücutlarının üzerinde sürüklenen bir dalgayı görselleştirmeye teşvik eder.
Aşamalı rahatlama, genelleştirilmiş sakinleşme ve rahatlama duygularını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Kronik ağrıda da yardımcı olabilir. Yavaş ve düzenli bir şekilde vücudu rahatlattığı için, bazı insanlar bu meditasyon formunu uykularına yardımcı olmak için kullanırlar.
3. Farkındalık meditasyonu
Farkındalık, uygulayıcıları şu anda farkında ve mevcut olmaya teşvik eden bir meditasyon şeklidir.
Geçmişte yaşamak ya da geleceği korkutmak yerine, farkındalık bir kişinin var olan çevresi hakkında farkındalığı teşvik eder. Bunun için önemli olan yargı eksikliği. Yani, uzun bir bekleyişin sıkıntısını yansıtmaktan ziyade, bir uygulayıcı yargılama olmaksızın beklemeyi not edecektir.
Farkındalık meditasyonu, insanların neredeyse her yerde yapabileceği bir şeydir. Bakkalda beklerken, örneğin, bir kişi yaşadıkları yerler, sesler ve kokular da dahil olmak üzere çevresini sakin bir şekilde fark edebilir.
Bir tür farkındalık, çoğu meditasyon türünde yer alır. Nefes farkındalığı, uygulayıcıların nefes almalarının farkında olmalarını sağlarken, ilerleyen rahatlama vücuttaki gerginlik alanlarına dikkat çeker.
Dikkatlilik, birçok meditasyon biçiminin ortak bir teması olduğu için, kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Araştırma, farkındalığın şunları yapabileceğini bulmuştur:
- negatif duygular üzerinde fiksasyonu azaltmak
- odağı geliştir
- hafıza geliştirmek
- dürtüsel, duygusal tepkileri azaltmak
- ilişki doyumu geliştirmek
Bazı kanıtlar, dikkatli olmanın sağlığı geliştirebileceğini düşündürmektedir. Örneğin, kronik böbrek hastalığı olan bir Afrikalı-Amerikalı erkek üzerinde yapılan bir çalışma, farkındalık meditasyonunun kan basıncını düşürebildiğini bulmuştur.
4. Nefes farkındalığı meditasyonu
Nefes farkındalığı, dikkatli bir nefes almayı teşvik eden dikkatli bir meditasyon türüdür.
Uygulayıcılar yavaş ve derin nefes alıp nefeslerini sayıyor ya da nefeslerine odaklanıyorlar. Amaç sadece nefes almaya odaklanmak ve zihnin içine giren diğer düşünceleri göz ardı etmektir.
Bir farkındalık meditasyonu biçimi olarak, nefes farkındalığı, farkındalık ile aynı yararların çoğunu sunar. Bunlar arasında azaltılmış anksiyete, gelişmiş konsantrasyon ve daha fazla duygusal esneklik bulunur.
5. Kundalini yoga
Kundalini yoga, hareketleri derin soluma ve mantralarla harmanlayan fiziksel olarak aktif bir meditasyon şeklidir. İnsanlar genellikle bir öğretmenden öğrenir veya bir sınıf yapar. Ancak, biri evde pozları ve mantraları öğrenebilir.
Diğer yoga formlarına benzer şekilde, kundalini yoga fiziksel gücü ve ağrıyı azaltabilir. Anksiyeteyi ve depresyonu azaltarak ruh sağlığını da iyileştirebilir.
Örneğin kronik bel ağrısı olan bir gazi 2008 çalışması, yogada ağrıyı azalttığını, enerjiyi artırdığını ve genel zihinsel sağlığı geliştirdiğini ortaya koydu.
6. Zen meditasyonu
Bazen Zazen olarak adlandırılan Zen meditasyonu, Budist pratiğinin bir parçası olabilecek bir meditasyon şeklidir. Birçok Zen uygulayıcısı bir öğretmen altında eğitim görür, çünkü bu tür bir meditasyon belirli adımlar ve duruşları içerir.
Amaç rahat bir pozisyon bulmak, nefes almak üzerine odaklanmak ve birisinin düşüncelerini karar vermeksizin dikkatli bir şekilde gözlemlemektir.
Yine, bu meditasyon formu, farkındalık meditasyonuna benzer, ancak daha fazla disiplini ve uygulamayı gerektirir.İnsanlar hem rahatlama hem de yeni bir ruhsal yol arıyorlarsa onu tercih edebilirler.
7. Transandantal meditasyon
Transandantal meditasyon, uygulayıcıların oturduğu ve yavaşça nefes aldığı ruhsal bir meditasyon şeklidir. Amaç kişinin şu andaki mevcut durumunu aşmak ya da yükselmek.
Bir meditasyon seansında, uygulayıcılar bir mantra veya tekrarlanan bir kelime veya kelime dizisine odaklanırlar. Bir öğretmen, mantrayı bazen uygulayıcının doğduğu yıl ve öğretmenin verildiği yıl da dahil olmak üzere karmaşık bir dizi faktöre dayanarak belirler.
Bir alternatif, insanların mantralarını seçmelerine izin verir. Bu daha çağdaş versiyon, teknik olarak transandantal meditasyon değil, büyük ölçüde benzer görünebilir. Bir uygulayıcı, meditasyon yaparken “halkla konuşmaktan korkmuyorum” ifadesini tekrarlamaya karar verebilir.
Transandantal meditasyon uygulayan insanlar hem manevi deneyimleri hem de farkındalığı arttırırlar.
Ne kadar işe alır?
Çeşitli meditative disiplinler, artan farkındalık, daha yavaş nefes alma ve daha fazla kabul görmeye odaklanır.
Meditasyon sonuç odaklı bir girişim değildir. Gerçekten de, sonuçlara çok fazla uyum sağlamak, meditasyonun faydalarını baltalayan kaygıyı tetikleyebilir.
Bununla birlikte, çoğu araştırma meditasyonun çok hızlı çalışabileceğini göstermektedir. Meditasyon çalışmaları tipik olarak uygulayıcıları yıllarca değil haftalar veya aylar boyunca takip eder. Birçok meditasyon uygulayıcısı, meditasyon seansı sonrasında derhal iyileşme bildiriyor.
Meditasyon sırasında, daha az stresli, daha kabul edici ve daha büyük bir huzur hissetmek yaygındır. Zamanla ve pratikte, bu duyumlar meditasyon seanslarının dışında da devam edebilir.
Meditasyon ne sıklıkla yapılır?
Bu soruya doğru cevap yoktur. Bir argüman, herhangi bir meditasyonun meditasyondan daha iyi olmasıdır. Yani, bir kişi sadece haftada bir kez meditasyon yapabiliyorsa, bu terapiyi denemek için bir engel olmamalıdır.
Bir kişi haftada birkaç seansla başlamayı düşünebilir, günde bir seansa kadar çalışabilir.
Her gün aynı saatlerde meditasyon yapmak, meditasyonu günlük hayata dahil etmek kolay bir alışkanlık haline getirebilir.
Meditasyon yararlı ise, frekansı günde iki veya daha fazla arttırmak veya gerektiğinde stresi azaltmak için kullanmak faydalı olabilir.
Daha iyi meditasyon için ipuçları
Meditasyon, sonuçlara değil, ana odaklanan, süreç odaklı bir girişimdir.
Bu yüzden anın tadını çıkarmak, başarılı meditasyonun anahtarıdır.
Birey meditasyon seansının iyi ya da kötü, doğru ya da yanlış olup olmadığına karar vermemelidir. Bunun yerine, o anda sadece kalmalıdırlar.
Meditasyon, ustalaşmak için zaman alan bir beceridir. Bazı insanlar meditasyon yapmaya ilk giriştikleri zaman hüsrana uğrarlar ve sinirlenirler.
Şu anki haliyle mevcut olan, zorlaşmadan, tek bir mantraya odaklanabileceğinden, zorlayıcı olabilir.
Anında tepkileri ne olursa olsun, bir kişi arabuluculuk uygulamalarına devam etmelidir. Önemli olan, yargı veya öfke olmadan ortaya çıkan düşünceleri kabul etmektir. Bazı acemiler bir sınıfa kaydolmaktan veya bir öğretmenin desteğinden faydalanabilir.
Paket servisi
Meditasyon, daha iyi sağlık ve daha mutlu bir yaşam elde etmenize yardımcı olabilecek basit bir stratejidir. Başka yeteneklerde olduğu gibi ustalaşması zaman alır. Bir kişi onunla uğraşırsa ve farklı yöntemlerle denemeye istekli ise, onlara uyan bir meditasyon stilini keşfetme olasılıkları daha yüksektir.