Her zamankinden daha endişeli ve endişeli mi hissediyorsunuz?
Yalnız değilsin.
Kaygı belirsizlikle büyür.
Ve koronavirüs yayıldıkça ve toplum altüst edildikçe, cevaplanmamış sorularımız bizi savunmasız veya korkulu hissettirebilir.
'Topluluğuma gelecek mi?' 'Risk altında mıyım?' İşimi kaybedecek miyim? '
Şimdi beni yanlış anlamayın:
Endişe ve kaygı, bilişsel tepkilerimizi keskinleştirdiğinde ve bizi harekete geçirdiğinde aslında yararlıdır. Sonuçta, insan olarak programlamamızın bir parçası.
En sakin, en çok toplanan bireyler bile zaman zaman endişe duyacaktır.
Ancak endişelenmek de kendi başına şekillenebilir ve faydadan çok zararlı hale gelebilir.
Bu yüzden bu makalede, endişelenmenin vücudunuzu zihinsel ve fiziksel olarak nasıl etkilediğini ve ayrıca fazla zihinsel enerjinizi daha üretken ve olumlu bir şeye nasıl dönüştürebileceğinizle ilgili bazı uygulanabilir ipuçlarını açıklayacağımı düşündüm.
Anlamamız gereken ilk şey, endişelenmenin hayatın normal bir parçası olduğudur.
İş görüşmeleri, önemli testler, yaşamı değiştiren sosyal yüzleşmeler gibi önemli anlarda endişe ve stres yaşıyoruz.
Endişeleniriz çünkü zihin, hayatımızı oluşturan anların büyük çoğunluğunun aksine, yaklaşan bir olayın hayatınızın durumunu kökten tanımlayabileceğini anlar.
Bunun doğru olup olmadığına bakılmaksızın, zihin buna inanır ve önemsiz bir konuya yönelik kaygıyı, daha ciddi bir konuya yönelik kaygı kadar gerçek kılar.
Ancak birçok insanın düşündüğünün aksine, endişelenmek her zaman kötü bir şey değildir. Hepimiz bir dereceye kadar endişeleniriz ve bu endişe en çok arzu ettiğimiz sonucu elde etmemize yardımcı olur.
Örneğin:
Bir test hakkında endişelenmek, bir kişinin daha fazla çalışmasına neden olabilir; bir iş görüşmesi hakkında endişelenmek, onların daha kapsamlı hazırlanmalarını sağlayabilir.
Ve koronavirüse yakalanma konusunda endişelenmek, ellerimizi daha fazla yıkayarak, başkalarından uzak durarak ve evde kalarak kendimizi korumak için bizi harekete geçirebilir.
Endişelenme aşırı hale geldiğinde, sorunları tezahür ettiği şekilde gözlemlemeye başlarız.
Genel kaygı ve stresin ötesinde endişenin olumsuz tezahürleri şunları içerir:
- Endişenizin sebebine katılmaktan veya onunla ilgilenmekten sizi felç edecek kadar endişelenmek
- Vücudun, kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığını olumsuz yönde etkileyen yoğun bir stres tepkisi yaratacak kadar aşırı endişelenme
- Kaygı kaynağından kaçınmak için kendine zarar verme noktasına kadar endişelenmek
Bu tezahürleri kişisel olarak deneyimledim. En kötü yanı, endişenizin aşırı olduğunu bilmenizdir, ancak yine de yardım edemezsiniz.
Aklınızda kendi kendine beslenen bir kasırga gibidir.
Neyse ki, endişenin olumsuz ve potansiyel olarak zararlı alışkanlıklara dönüşmesine izin vermek yerine endişeyi sınırlamanın ve hatta onu yardımcı olacak şekilde şekillendirmenin yolları var.
Bununla birlikte, bir kişi endişelerinin olumsuz ve potansiyel olarak zararlı alışkanlıklara dönüşmesine izin vermek yerine, endişelerini sınırlamayı öğrenmeli ve ona yardım edecek şekilde şekillendirmelidir.
Anksiyete atakları nadiren tarafsızlığa dönüşür. Nefes almak ve rahatlamak için zaman ayırmak yerine, çoğumuz dönüp durumumuzla ilgili olabilecek en kötü şeyleri düşüneceğiz.
Negatif düşünceler çukurunun altına inmeye başladıktan sonra zihninizi kontrol altına almak, düpedüz imkansız olabilir, öyle ki, endişelenmeye başladığınızda sarmalaşmak bir kaçınılmazlık gibi hissedebilir.
Ancak, spiralleşmenin son hedef olması gerekmez.
Düşünceleriniz kötüye gitmeden önce kendinizi yakalamak için yapabileceğiniz zihinsel egzersizler var.
Kendi yolunuza geri dönmenize yardımcı olmak için, zihinsel yeteneklerinizi yeniden ayarlayacak ve düşünce süreciniz üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlayacak bazı zihinsel egzersizler yapmak iyidir.
Kendinize sormanız gereken sorular:
Panik atak geçirirken en son yapmanız gereken şeyin aşırı düşünmek olduğunu söylüyorlar, ancak bunu yapmak aynı zamanda sisi temizlemeye ve sorunu mantıklı, pratik terimlerle ifade etmeye yardımcı olabilir.
Bu nedenle, düşüncelerinizi incelemek spirali durdurmanın ilk adımıdır. Problemi gerçek veya algılanan muazzam bir şey olarak görmek yerine, onu parça parça çözmeye çalışın.
Sorunu oluşturan unsurları birbirinden ayırın ve kendinize hangi kısımların endişe ve endişe yarattığını sorun.
Bu alıştırmanın sonunda, durumunuzu çok daha iyi anlayacak ve duygularınız ve tepkileriniz arasında kolayca gezinmenize olanak tanıyacaksınız.
Kendinize söyleyeceğiniz şeyler:
Sonuçta endişelenmek gerçekten sadece bir tepkidir; düşüncelerimizin sorumluluğunu üstlenerek durumu hafifletmek için kullandığımız bir başa çıkma mekanizması.
Ancak bunun hiçbir şekilde bir çözüm olmadığını unutmamalıyız. Endişelenmek sorunu yalnızca genişletir ve daha aşikar hale getirir; çözümüne katkıda bulunmaz.
Bazen sonuçlar kalıcıdır ve ilerlemekten başka seçenek yoktur.
Asla değiştiremeyeceğiniz şeyler hakkında endişelenmek anlamsızdır ve yalnızca daha önce olmuş bir şeyi yeniden yaşayarak enerjinizi boşa harcarsınız.
Dalai Lama'dan bu noktayı mükemmel bir şekilde gösteren harika bir alıntı var:
“Bir sorun çözülebilirse, bu konuda bir şeyler yapabileceğiniz bir durumsa, endişelenmenize gerek yoktur. Düzeltilemezse, endişelenmenin bir faydası yoktur. Endişelenmenin hiçbir faydası yok. '
Yüzlerce farklı senaryoyu çözmek yerine abilir oldu, gerçek olanı kabul edin ve ilerlemeye ve bir dahaki sefere daha iyisini yapmaya çalışın.
Bu, yıllar önce kaygı ile mücadele ederken anlamakta zorlandığım bir şey.
Kaygımla mücadele etmek yerine, onu olduğu gibi kabul etmeyi öğrenmem gerekiyordu.
(Budist öğretilerini öğrenmenin hayatımı nasıl değiştirdiğiyle ilgili hikayemi okuyabilirsiniz. buraya).
Gerçekten, durumun ne kadar kalıcı olduğunu içselleştirmek ve hiçbir endişe veya kaygının sonucu değiştiremeyeceğini kabul etmekle ilgili, öyleyse neden endişelenmekte ısrar edelim?
Kendinize sormanız gereken sorular:
Bilim adamları, olumsuz düşüncelere olumlu düşüncelerden daha fazla odaklanma eğilimimizin istemsiz bir bilişsel süreç olabileceğini öne sürüyor.
Fenomeni olumsuz önyargı İnsanların neden olumsuz düşüncelere daha fazla yöneldiğini açıklayarak, bunun en kötüye karşı bir tür koruma olarak evrimimize bağlı olduğunu öne sürüyor.
Bununla birlikte, proaktif ve koruyucu bir savunma protokolü olması gereken şey, kolaylıkla felç edici bir bozukluğa dönüşebilir.
En kötüsünü düşündüğümüz anda, gerçekle yüzleşmekten kaçınmak için kendimizi sorunla veya durumla tamamen ilgilenmeyi ertelemeye ikna ederiz.
Ancak bu, yüzleşmeyi ertelemekten başka bir şey yapmaz. Sorunlar sırf onlardan uzaklaşmayı seçtiğiniz için ortadan kalkmaz.
Yine, kendinizi mümkün olan en kötü senaryoya koyduğunuz için sıkışmış hissedersiniz. Orada durmak yerine, kendinizi sorunun ötesindeki hayatı hayal etmeye zorlayın ve oraya nasıl gideceğinizin yollarını bulmaya başlayın.
Ne kadar kötü olursa olsun hayatınızdaki her bir noktanın bir başlangıç noktası olabileceğini unutmayın.
Endişenin hayatınızı kuşatmasına ve yönlendirmesine izin vermediğiniz sürece, en kötüsünden nasıl kurtulacağınıza dair pratik adımlar hazırlayarak her kötü durumu tersine çevirebilirsiniz.
Meditasyonun stresi azalttığı ve sakin bir zihin durumuna ulaştığı uzun zamandır bilinmektedir.
Meditasyon, stresin fizyolojik belirtileri olan kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürebilir.
İyi haber şu ki, herkes yapabilirmeditasyon yapmak.
İşte başlamanız için 4 adım:
1) Dikkatinizin dağılmayacağı ve kesintisiz olacağı bir zaman ve yer seçin.
2) Rahat olun.
Sizi rahatlatan ve rahatlatan bir vücut pozisyonu bulun.
3) Rahat, pasif bir zihinsel tutuma girmeye çalışın.Zihnini boş bırak.
Düşünceler ve endişeler ortaya çıkarsa, onları kabul edin ve sonra rahat ve düşüncesiz olmaya çalışın.
4) Zihinsel bir cihaza konsantre olun.
Tekrar tekrar tekrarlanan bir mantra veya basit bir kelime kullanabilirsiniz. Veya sabit bir nesneye bakabilirsiniz. Her ne ise, amaç bir şeye odaklanmak, böylece düşünceleri ve dikkat dağıtıcı şeyleri engellemektir.
Zaman geçtikçe, meditasyonunuz sırasında ne seçerseniz seçin zihninizi daha iyi odaklayacaksınız.
Örneğin, seçkin Budist rahipler dikkatleri dağılmadan saatlerce bir nesneye odaklanabilirler.
Başladığımda, zar zor 20 saniyem vardı! Artık her gün 10-20 dakika sürebilirim ve şüphesiz konsantrasyonumun çok geliştiğini söyleyebilirim.
Odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilecek daha dikkatli teknikler öğrenmek istiyorsanız e-Kitabıma göz atın: Farkındalık Sanatı: Anda Yaşamak İçin Pratik Bir Kılavuz.
Bu e-Kitapta, hemen uygulamaya koyabileceğiniz basit, uygulanabilir ipuçları alacaksınız.
Size ilk meditasyonunuzda rehberlik edeceğim ve size her gün daha dikkatli olmanıza yardımcı olacak bazı basit ama güçlü egzersizler vereceğim.
Kendinize söyleyeceğiniz şeyler:
Hayatın süreksizliği kılık değiştirmiş bir lütuftur. Güvenlik, istikrar ve güven gibi zevk aldığımız şeylere tutunamayabiliriz, ancak bu aynı zamanda kötü anların hayatınızın geri kalanında sizi rahatsız etmeyeceği anlamına gelir.
Endişenin ortasında, hayatın iyi ve kötü bir döngü içinde işlediğini ve bazen bunun üstesinden gelmenin tek yolunun fırtınadan kurtulmak olduğunu unutmaya meyilliyiz.
Kontrol edilemeyen endişe nöbetleri yaşarken, pratik olmanız ve daha önce endişelendiğiniz tüm anları hatırlamanız gerekir.
Bir yıl önce endişelendiğiniz şeylerin bugün önemli olmadığını ve bu sorunun bundan bir yıl sonra önemli olmayacağını hatırlatmak isteriz.
Kendinize sormanız gereken sorular:
'Ben kaybedenim', 'Bunu yapmak için gerekenlere sahip değilim', 'Asla yeterince iyi olamayacağım' gibi olumsuz ifadeler endişelendiğimizde kolayca gelir.
Ancak endişelenmek geçici olsa da, zorluk anlarında kendimize söylediğimiz şeyler kalıcıdır.
Kendiniz hakkında söylediğiniz olumsuz şey ne olursa olsun, kendinize olan güveninizi ortadan kaldıracak ve endişelenmeyi bıraktıktan sonra bile sizi etkileyecektir.
Dolayısıyla, kafanızda bu otomatik şüpheleri duymaya başladığınızda, bunların sabit olmadıklarını ve sadece endişelendiğiniz için orada olduklarını unutmayın.
Şu anda kendiniz hakkında ne düşündüğünüzün süreksiz olduğunu ve bir olayın veya sorunun bir kişi olarak kim olduğunuzu tanımlamayacağını anlayın.
Basit nefes egzersizleri de yardımcı olabilirstresi azaltve gevşemeyi artırın.
Hızlı, düzensiz nefes alma, stresin yaygın bir sonucudur. Ancak yavaş, derin ve düzenli nefes almak rahatlamanın bir işaretidir.
Gevşemeyi taklit etmek için nefesinizi kontrol etmeyi öğrenirseniz, etkisi rahatlatıcı olacaktır.
Benim için nefes egzersizleri, hayatımda benimsediğim en önemli alışkanlık oldu.
Bunları 6 yıldır tutarlı bir şekilde yapıyorum ve tepkilerimi kontrol etme ve kendimi sakinleştirme becerimi geliştirmeme yardımcı oldular.
Güzel haberler?
En basitinden daha ilerisine kadar hayatınıza uygulayabileceğiniz birçok nefes tekniği vardır.
E-Kitabımda Daha İyi Bir Yaşam İçin Budist Felsefesini Kullanmaya Yönelik Saçma Kılavuz, En sevdiğim nefes alma ve meditasyon tekniklerini özetliyorum. Bu teknikleri derinlemesine incelemek ve Budist felsefesi hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, kitabıma göz atabilirsiniz. buraya.
Şimdilik, hızlı bir şekilde derin nefes almaya nasıl başlayabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
1) Midenizin yukarı ve aşağı gitmesine odaklanarak yavaş ve derin nefes alın.
2) Nefesinizi 4 saniye tutun.
3) 6 saniye boyunca ne kadar rahatlatıcı olduğunu düşünerek nefes verin.
4) Yavaş ve derin nefes almaya odaklanarak bu diziyi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Bu stresi azaltmanın harika bir yoludur ve bunu istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Diğer faydası da bunu istediğiniz yerde yapabilmenizdir.
İşte duyularınıza uyum sağlamanın zihninizi şimdiki ana ayarlamada neden etkili olduğunun ardındaki sinirbilimi açıklayan bir video:
Günün sonunda endişelenmek sadece aşırı bir zihinsel enerjidir ve tıpkı her tür enerji gibi, onu daha olumlu ve üretken bir şeye yönlendirebilirsiniz.
Aşağıda, sinir enerjinizi başka bir şeye çevirmek için her gün yapabileceğiniz bazı eyleme dönüştürülebilir şeyler listelenmiştir:
Verimsiz endişelerinize ara vermenin harika bir yolu, durumdan fiziksel olarak uzaklaşmaktır.
Endişeli olduğumuzda, bizi huzursuz eden negatif enerjiyle dolarız. Endişelerinizi körüklemek için bu enerjiyi kullanmak yerine, onu fiziksel bir aktiviteye yönlendirmeyi düşünün.
Spor salonuna vurmaktan dolabınızı yeniden düzenlemeye kadar her şey, zihninizi fiziksel aktiviteye dahil etmenin harika bir yoludur.
Zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için konsantrasyon ve zihin-kas bağlantısı gerektiren bir şey yapmak en iyisidir; bu şekilde, zihninizi elinizdeki göreve odaklanmaya zorlayan mevcut faaliyetin daha farkında olması için beyninizi aynı anda eğitiyorsunuz.
Yapabileceğin şeyler: Yürüyüş yapın, halter atın, hula hoop veya ip atlama yapın, çevrimiçi bir koreografi izleyin, yoga yapın, odanızı yeniden düzenleyin, sprint aralıkları yapın, mümkün olduğu kadar uzun süre plank yapın
Zihinsel olarak yokluk her zaman zihinsel bir çözüm gerektirmez. Fiziksel duyularınızı devreye sokmak ve sizi Dünya'ya geri getirmek için çevrenizdeki dünyayla etkileşime girebilirsiniz.
Düşüncelerinizi merkezlemek, beyninizi buraya ve şimdiye odaklanmaya zorlamak için görme, koku alma, dokunma, duyma ve tat alma duyunuzu kullanmayı içerir.
Beş duyu ilacının arkasındaki fikir, bir şeye veya fenomene odaklanmak ve bunu beş duyu aracılığıyla canlı bir şekilde deneyimlemektir.
Diyelim ki duş alıyorsun. Hiç şüphe yok ki bu, günün normal bir parçasıdır, o kadar ki bunu yaparken otomatik pilota geçersiniz.
Meditasyon sırasında, cildinizde gevezelik eden suya çok dikkat edin. Sıcak mı? Soğuk?
Ardından, banyo zeminine düşen su damlalarını dinleyin. Her düşüşü birbirinden ayırmaya çalışın. Kendinizi şampuanla köpürtün - nasıl kokuyor? Kabarcıkların sadece sıvıdan nasıl oluştuğunu izleyin.
Son olarak, daha önce birçok kez yaptığınız gibi dişlerinizi fırçalayın - diş macununun tadı nasıl? Tamamen nane alıyor musunuz, belki biraz meyve tonları mı?
Kendinizi biraz gevşek hissettiğinizde bu egzersizi yapmak sizi tamamen uzaklaşmaktan alıkoyacaktır. Buraya ve şimdiye odaklanarak, zihninizi rahat, sakin ve farkında kalmak için eğitiyorsunuz.
Fiziksel bir şey hissetmiyorsanız, sinir enerjinizi üretken bir şeye dönüştürmenin başka yolları da vardır.
Çoğu insan gergin, üzgün veya hayal kırıklığı yaratan anlarda en yaratıcı halini hisseder. Endişeniz içinde yuvarlanmak yerine, bu ham duyguları toplayın ve şiirsel bir şey yapmak için kullanın.
Belki sonunda düşündüğünüz kitap projesine başlayabilirsiniz, belki kısa bir şiir yazabilirsiniz.
Ne yapmayı seçerseniz seçin, bu yeni aktivite bu aşırı zihinsel enerjiyi başka yere yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Kim bilir, yol boyunca yeni bir hobi edinebilirsiniz.
Yapabileceğin şeyler: Bir nesneye odaklanın ve onu beş duyu ile tanımlayın, bir yemek gezisine çıkın, her ısırığa dikkat edin, etrafınızdaki nesnelerin bir listesini yapın, yürüyüşe çıkın ve çevrenizle etkileşim kurun
Sahip olduğunuz her düşünceyi ve duyguyu yazmak, iki nedenden dolayı faydalıdır: a) şu anda deneyimlerinizi yansıtabilirsiniz; ve b) bu notları ileride başvurmak için kullanabilirsiniz.
Günlük tutmak kronik endişeler için faydalıdır çünkü gerçekliklerinin geri kalanını unutmaya eğilimlidirler. Endişelenmek sizi hayatınızın tatmin edici olmaktan başka bir şey olmadığına ikna edebilir.
Bir günlüğünüz olması, hayatın şu anda düşündüğünüz kadar kötü olmadığını hatırlatacaktır. Kendinizi her ıssız hissettiğinizde, eski girişleri okuyabilir ve hayatınızın daha doğru bir tasvirini elde edebilirsiniz.
Benim için yazmak her zaman zihnimin yavaşlamasına ve kafamdaki bilgiyi yapılandırmasına yardımcı oldu. Duygularımı anlamama ve bu nedenle onları kabul etmeme izin verdi.
Günlük tutmak, acı verici duygularınızı güvenli bir ortamda ifade etmenize yardımcı olur. Yazdıklarınızı kimse okumayacak.
Kızgın ya da üzgün olabilirsiniz. Her ne hissediyorsan, bırak onu. Bu duyguları işleyin.
Günlük tutmaya nasıl başlayabileceğinizi merak ediyorsanız, şu üç soruyu sormayı deneyin:
Nasıl hissediyorum
Ne yapıyorum ben?
Hayatımda neyi değiştirmeye çalışıyorum?
Bu sorular size duygularınız hakkında fikir verecektir ve sizi gelecek hakkında düşünmeye sevk edecektir.
Neyi değiştireceğinizi yazmak size hayatınızı değiştirme konusunda nihai sorumluluğu verir.
Harika bir hayat yaratmak için gerekli kartları elinizde tuttuğunuzu anlamak güçlendiricidir. Hayatınızın sorumluluğunu almanız ve nereye gittiğini şekillendirmeniz için başkalarına güvenmenize gerek yok.
Benden sonra tekrar edin: Endişelenmek her zaman kötü bir şey olmak zorunda değildir. Sizi ilerlemeye ve hayatınızda daha iyisini yapmaya motive eden tek dürtü olabilir.
Öte yandan, sizi felç eden ve özgüveninize zarar veren şey de olabilir.
Kendi içinde endişelenmek insan ruhuna zarar vermez; Kendinize olan güveninizi ve umut duygunuzu yok eden, düzenlenmemiş, kontrolsüz endişe biçimleridir.
Kendinizi endişelenmekten alıkoyamasanız da, duygularınızın kölesi olmak zorunda olmadığınızı da hatırlamalısınız.
Kendinize bir durum hakkında endişelenmek için zaman ve alan tanıyın, ancak günün geri kalanında sizi tüketmesine izin vermeyin.
Sizi kontrol etmesine izin vermek yerine, kendinizin daha iyi bir versiyonunu yaratmak için kendinize ilham vermek için endişelenmeyi kullanın.
Endişelenmek sizi daha zayıf bir insan yapmamalı - şu anda sahip olduğunuzdan daha büyük bir hayat hayal etmenize yardımcı olmalı ve sizi bu gerçekliğe ulaşmaya sevk etmelidir.