VO2 Max, Aerobik Fitness Seviyesini ve Maksimal Oksijen Alımını ölçer.
VO2 max ya da diğer bir tabirle maksimal oksijen alımı, bir sporcunun sürekli egzersiz yapabilirliğini denetleyen önemli bir faktördür ve aerobik dayanıklılığa bağlıdır. VO2 max, kişinin yoğun veya maksimal egzersiz sırasında kullandığı oksijen miktarını ifade eder. Ölçümü, bir kilogram vücut ağırlığı için bir dakikada harcanan oksijen miktarının mililitre olarak karşılığını verir. Bu ölçüm genellikle bir sporcunun kardiyovasküler fitness ve aerobik dayanıklılığının en iyi göstergesi olarak kabul edilir.
Teorik olarak, yüksek yoğunluklu egzersizde kişi ne kadar çok oksijen harcayabilirse, o kadar fazla ATP (enerji) üretir. Bu durum genellikle çok yüksek VO2 max değerleri olan elit sporcular için geçerlidir.
VO2 max, anaerobik eşik (AE) ile karıştırılmamalıdır. Topyekün kapsamlı bir egzersiz sırasında oluşan laktat, kasların içinde oluşur. Doğru planlanmış bir antrenman programı ile, sporcular büyük ölçüde anaerobik eşiklerini yükselterek daha yüksek yoğunluklarda daha fazla antrenman yapabilirler.
VO2 Max nasıl ölçülür?
Doğru bir ölçüm için test, bir spor performans laboratuarında, uygun bir test protokolü ile ve sporcunun göstereceği maksimum çaba ile uygulanmalıdır (genellikle koşu bandı veya bisiklet ile). Bu protokoller hızda ve egzersizde, sertlik ve içeri ve dışarı solumada oksijen yoğunluğu ölçümünde ve koleksiyonunda spesifik artışları kapsar.
Bu, sporcunun kullandığı oksijen miktarını belirler.
Bir sporcunun oksijen tüketimi egzersiz yoğunluğu artışı ile belirli bir ivmede yükselir. Fakat bir noktaya kadar. Bu noktadan sonra egzersizin yoğunluğu artsa bile oksijen tüketimi platosunun belirli bir üst sınırı vardır. Ve artık bu noktadan sonra oksijen tüketimi artış göstermez. İşte bu plato sporcunun VO2 max’ını işaret etmektedir. VO2 max testinde sporcunun aerobik metabolizmadan anaerobik metabolizmaya geçiş yapması kendisini kaslarda yanma, ağrı ya da acı şeklinde hissettirebilir. Bu aşamadan sonra, kas yorgunluğunun sporcuya egzersizi bıraktırması fazla uzun sürmez.
Test genelde 10 ila 15 dakika arası sürer. VO2 max değerini bulmak için sporcunun kaslarda oluşan yanma, ağrı ya da acıya yeteri kadar katlanması gerektiğinden ötürü, tamamen dinlenmiş ve motivasyonu tam olması gerekmektedir.
Ayrıca VO2 max tahmin edilebilirdir. VO2 max değerini tahmin etmek için çeşitli protokoller vardır. Bunlardan bir tanesi Bruce Protokolü’dür. Ancak hiçbiri laboratuvar ortamında uygulanacak olan ergosprirometri testi kadar doğru sonuç vermez.
VO2 Max Değerinizi Geliştirebilir misiniz?
Bir araştırma göstermiştir ki; VO2 max genetik bir bileşen olsa da bu değer antrenman ile geliştirilebilmektedir. VO2 max değerini geliştirmede kullanılan iki yöntem de antrenman şiddeti ve yoğunluğunu arttırmaktadır.
Araştırma aynı zamanda birey ne kadar fit ise, VO2 max değerini arttırmaya elverişliliğinin o kadar fazla olduğuna dikkat çekmektedir. Spora yeni başlayanlar doğru bir antrenman programı ile VO2 max değerlerini yüzde 20 oranında arttırabilmişlerdir. Fit atletler ise genetik potansiyellerine hali hazırda daha yakın oldukları için VO2 max değerlerini yükseltebilmek için daha sıkı çalışmalıdırlar.
Genetik faktörler bir yana, aşağıdaki üç diğer unsur da VO2 max değerini büyük ölçüde etkilemektedir:
- Yaş – Her ne kadar büyük ölçüde kişiden kişiye ve antrenman programına bağlı olsa da, VO2 max genelde 20 yaşında zirvededir ve 65 yaşına kadar %30 oranında düşer.
- Cinsiyet – Birçok elit kadın sporcunun VO2 max değeri çoğu erkek sporcudan daha yüksektir. Ancak, vücut yapısı ve büyüklüğü, kan hacmi ve hemoglobin içeriği farklılıklarından dolayı, bir kadının VO2 max değeri bir erkeğin VO2 max değerine göre yaklaşık %20 daha düşüktür.
- Rakım – Daha yüksek rakımlarda daha az oksijen vardır. Bu nedenle bir sporcu, genelde VO2 max değerinde her 1500 metre yükseklikte %5 oranında düşüş yaşar.
Düşük ve Yüksek VO2 Max Değerleri.
VO2 Max sonuçları çok değişkendir. Sedanter birey için ortalama olarak dakikada 35 ml/kg’a yakındır. Elit dayanıklılık sporcuları için bu rakam dakikada ortalama 70 ml/kg’dır.
Kaydedilen en yüksek VO2 max değeri (90ml/kg/dk) bir kros kayakçıya aittir. Bisikletçi Lance Armstrong’un VO2 max değeri 85ml/kg/dk olarak rapor edilmiştir.
Yüksek Max VO2 Değeri İyi Bir Atletik Performans Göstergesi midir?
Birçok elit sporcu 60ml/kg/dk VO2 max değerinin üzerindedir. Fakat tek başına bu sayı elit spor performansın bir garantisi değildir. Yüksek VO2 max mükemmel aerobik dayanıklılık için bir sporcunun potansiyelini gösterebilir, ancak diğer birçok faktör kazananı belirlemekte etkili olabilir. Bu faktörlerin bazıları şunlardır:
- Motor Beceri
- Psikolojik Hazırlık
- Anaerobik Eşik
- Dinlenme ve Toparlanma
- Beslenme
Kaynaklar:
McArdle WD, Katch FI and Katch VL. Essentials of Exercise Physiology (4th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. Physiology of Sport and Exercise (6th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics: 2015.