Tüm vücut antrenmanıyla yağlarınızdan kurtulun ve kaslanın.
ANTRENÖR
Doug Nepodal;
Kaliforniya’da bulunan
Classic Iron Kettlebells’in
sahibi ve usta kettlebell
antrenörü
NE İÇİN:
Metabolizmanızı
canlandırmak, hareket
kabiliyetinizi artırmak,
fonksiyonel ve spor
salonunun dışında
kullanabileceğiniz gücü
açığa çıkarmak
EKİPMAN:
20 kilogram ağırlığında bir
kettlebell. (Ağırlığı fitness
seviyenize ve kuvvetinize
göre belirleyebilirsiniz.)
HEDEF:
Kas kazanmak, kardiyo,
yağ yakmak ve hareket
kabiliyeti
YAKILAN KALORİ:
304*
*180 cm boyunda, 80 kg
ağırlığındaki bir erkek baz alınarak
belirlenmiştir.
Talimatlar
30 Dakika
İlk iki egzersizi üç set; üç
ve dördüncü egzersizleri
süpersetler halinde yapın.
Toplamda beş kez tekrar
edin. Setler arasında bir
dakika dinlenin.
1 Single-Arm Single-Leg Straight- Leg Deadlift
Sol elinize kettlebell alın. Sağ ayağınızı yerden birkaç
santim kaldırın. Sağ bacağınız üst vücudunuzla aynı
hizada olmalı. Neredeyse yere paralel olana kadar
gövdenizi öne eğin. Ardından başlangıç pozisyonuna
dönün. 5 tekrarın ardından diğer bacağınızla yapın.
2 Kneeling Single-Arm Press
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp, diz üstü yere
çökün. Sol elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Avuç içiniz
içeriye bakmalı. Kettlebell’i omzunuzun önünde,
ön kolunuzun dışında tutarak kaldırın. Merkezinizi
sıkarak kettlebell’i omuzlarınızdan yukarı doğru
kaldırın. Beş tekrardan sonra diğer kola geçin.
3 Kettlebell Swing
Bir kettlebell’i hemen önünüze yere koyun. Ayaklarınızı
omuz genişliğinden biraz fazla açın. Kalçanızı geriye
iterek kettlebell’i kavrayın. Ağırlığı bacağınızın arasından
geriye savurun, sonra kalçanızı ileri doğru itin ve
kettlebell’i göğüs hizasına kaldırın. Ardından yeniden
bacaklarınızın arasına doğru savurun. 20 kez tekrar edin.
4 Plank Crawl and Carry
Klasik şınav pozisyonu alın. Kettlebell’i ellerinizin
arasına yerleştirin. El ve ayaklarınızla ufak adımlar atıp
ileriye doğru gidin. Beliniz kettlebell ile aynı hizaya
geldiği anda kettlebell’i yeniden ellerinizin arasına
yerleştirin. Bu ilk tekrar. 10 kez tekrar edin, tekrarlar
arasında kullandığınız eli değiştirin.
FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler