Diyetiniz uzun bir ömür için bir çözüm mü? Doğru gıdaları tüketmenin neden iyi yaşlanma anlamına gelebileceğini öğrenin.
Yaşlanma: herkes yaşlanır; fakat ilerleyen yaş bazı kişileri diğerlerine oranla etkilemez. İyi beslenme daha sağlıklı ve uzun bir yaşamın sırrı olabilir mi?
Yaşlanma Hastalık İle Eş Anlamlı Mı?
Tufts Üniversitesi Friedman Beslenme Bilimi ve Politikası Okulundan Prof. Jeffrey Blumberg "Yaşlanma genellikle bir veya daha fazla kronik hastalığın gelişimi ile ilişkilendirilir; fakat bu şekilde olmak zorunda değil” diyor.
Blumberg kalp krizi veya inme geçirmeniz, tip 2 diyabete veya kansere yakalanmanız, osteoporoz nedeniyle kalçanızın kırılması veya Alzheimer olmanız bu hastalıklar genellikle yaş ile ilişkilendirilse de daima zaman sorunu değildir diyor.
Hastalık ve kuvvetsizlik riskiniz yetersiz fiziksel aktivite, genetik duyarlılık ve kötü diyet ile artış gösterir.
Yaşlanma: Diyet İle Karşı Koyun
İltihaplı eklemler, zayıf hafıza ve aksayan görüş de dâhil olmak üzere yaşlanma ile ilişkili hastalıkları önlemek, geciktirmek ve en aza indirmek için en iyi yeme planı hangisidir?
Okinawa Diyet Planı’nın yazarı ve Hawaii Üniversitesinde Geriatri Profesörü Halk Sağlığı uzmanı Dr. Bradley Willcox “En faydalı diyetler çoğunlukla kalori oranı doğal olarak düşük olan ve bol miktarda besin değeri içeren taze sebzelere, meyvelere ve baklagillere dayanır” diyor.
Uzmanlar sebze ve meyvelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunan antioksidan bileşiklerinin büyük ölçüde zamanın akışının durdurulmasından sorumlu olduğunu düşünüyor.
C ve E vitamini gibi antioksidanlar ve polifenollar ve antokiyanlar gibi diğer bileşikler hücre fonksiyonlarına zarar veren tutarsız oksijen formları olan serbest radikallere karşı savaşır. Serbest radikaller normal metabolizmanın sonucu ortaya çıkar. Vücudunuz aynı zamanda bu serbest radikalleri güneşten gelen güçlü ultraviyole ışınlarına, hava kirliliğine, sigaraya ve pasif sigara içiciliğe karşı da üretir.
Serbest radikallerin birikimi kanser, kalp hastalıkları ve osteoartrit dâhil olmak üzere iltihaplı hastalıklar gibi yaşla ilişkili birkaç hastalığın gelişimi ve yaşlanma sürecine katkıda bulunur. Daha da kötüsü yaşlanma serbest radikal üretimini arttırır. Bu da diyetinizin ilerleyen zamanla birlikte her zaman olduğundan daha sağlıklı olması gerektiği anlamına gelir.
Tabi ki soru bunu nasıl yapacağımızdır.
Yaşlanma Karşıtı Besin Değerleri
Antioksidanlar konu uzun ömür olduğunda oldukça çok konuşulur; fakat yaşlılık daha fazlasını gerektirir. Protein, kalsiyum ve D vitamini içeren faydalı besin değerleri bol miktarda tüketilmelidir ve doymuş yağ ve trans yağları içeren sağlığa zararlı gıdaların tüketimi azaltılmalıdır.
Bu gıdaların hiçbiri “Gençlik Kaynağı” değildir; fakat bu gıdaları dengeli diyetinize düzenli olarak dâhil etmek zamanın vücudunuz üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir.
Çerezler
Çerezler kolesterol içermeyen protein kaynaklarıdır ve yağlı etler yerine tüketilmeye değer besinlerdir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde yayımlanan bir araştırma yaklaşık olarak 35000 kişilik bir kadın grubunda çerezler gibi E vitamini bakımından zengin gıdalar tüketen kadınlarda inme riskinin azaldığını ortaya koydu.
En gözde tercihler:
İçerdiği yüksek E vitamini nedeniyle badem, içerdiği antioksidanlar nedeniyle fındık ve omega-3 yağ asitlerini içermesi nedeniyle ceviz.
Öneriler:
- Kahvaltı gevreklerine, yoğurda, salatalara ve pişmiş sebzelere bir miktar ufalanmış çerez katın.
- Gün içerisinde ihtiyacınız olan E vitamininin hemen hemen yarısını karşılamak için 30 gramlık (yaklaşık 24) tam badem atıştırın.
- Fındık ezmeli tam tahıl ekmek tüketin.
- Orta boy donmuş bir muz, ½ kap sade, yağsız yoğurt, ¼ kap ufalanmış ceviz ve 2 tatlı kaşığı şekeri (isteğe bağlı) sütle karıştırarak içecek elde edebilirsiniz.
Balık
Amerikan Kalp Birliğine göre balıkta atar damarlarda plak oluşumu riskini azaltan, kandaki trigliserid (yağ) seviyesini düşüren, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan ve ani ölüm riskini azaltan omega-3 yağları bulunur. Balık diğer besinlere oranla içerdiği düşük doymuş yağ ve kolesterol seviyesi nedeniyle akıllıca bir protein seçimidir.
En gözde tercihler:
Somon balığı, sardalye ve konserve ton balığı en yüksek seviyede omega-3 yağ asidi içeren balıklardır.
Öneriler:
- Haftada iki defa yağlı etler yerine balık tüketin.
- Salatanıza tavuk veya peynir yerine konserve hafif ton balığı ve konserve somon balığı ekleyin.
Zeytinyağı
Zeytinyağı kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağlar ve yararlı bitkisel bileşimler içerir. Ayrıca zeytinyağı bazı margarin ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağları içermez ve bu da iyi bir şeydir. Nöroloji dergisinde yayımlanan bir çalışma 65 yaş ve üzeri sağlıklı insanlar arasında doymuş ve trans yağ alımı ne kadar yüksek ise altı yıllık süreçte bilişsel gerilemenin o kadar fazla olduğunu ortaya koydu.
En gözde tercihler:
Saf sızma zeytin yağlar. Dâhiliye Yıllığında yakın zamanda yayımlanan bir rapor saf sızma zeytinyağlarının erkeklerde yüksek yoğunluktaki lipoprotein seviyelerini (HDL veya iyi kolesterol) arttırmada diğer yağ türlerine oranla daha faydalı olduğunu ortaya koydu.
Saf sızma zeytin yağlar aynı zamanda faydalı seviyelerde aspirin ve ibuprofen gibi iltihap sökücü ilaçların etkilerini taklit eden bir bileşen olan oleocanthal içerir.
Öneriler:
Zeytinyağı sizin için iyidir; fakat aşırıya kaçmayın; zeytinyağı kalori içerir. 2.000 kalorilik bir diyette toplam yağ tüketimini günde (kullandığınız tüm ek yağların zeytinyağından geldiğini varsayarak) 7 tatlı kaşığı ile sınırlayın; 1,600 kalorilik bir diyette bu miktar 5 tatlı kaşığı olmalıdır. .
- Salata sosunun dörtte birini zeytinyağı ve dörtte üçünü de balzamik sirkeden yapın.
- Yağ veya margarin yerine zeytinyağını tercih edin.
- Doğradığınız brokolilerin, tatlı veya beyaz patatesin veya havucun üzerine zeytinyağı dökün ve pişene kadar 200 derecede pişirme saçında fırında pişirin.
Meyve ve Sebzeler
Sebze ve meyveler yüzlerce yaşlanma karşıtı bitkisel besinlerin yanı sıra lif, vitamin ve mineralleri sağlar. Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı antioksidan aktivite testine göre konu yaşlanma karşıtı özellikler olduğunda bazı meyve ve sebzeler diğerlerine göre daha iyidir.
Yine de herhangi bir meyve ve sebze hiç yoktan daha iyidir. En fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin – günde 10 porsiyondan fazla – kanlarında daha yüksek seviyede antioksidan vardır ve bu da muhtemelen daha iyi yaşlanma demektir. Sebze ve meyve severler sebze ve meyvelerin içerdikleri magnezyum ve potasyum nedeniyle (koyu yeşil sebzeler kemikleri destekleyen K vitamini bakımından zengindir) aynı zamanda daha güçlü kemiklere sahiptir.
En gözde tercihler:
Meyveler: Yaban mersini, kızılcık, böğürtlen, ahududu, çilek, elma ve kiraz.
Sebzeler: Karalahana, ıspanak, brokoli, enginar, avokado, kuşkonmaz, karnabahar, tatlı patates, havuç, bal kabağı ve soğan.
Öneriler:
- Dutsu meyveleri günde en az bir kez kahvaltılık gevreğinizin, içeceklerinizin veya salatalarınızın içerisine dâhil edin veya bu meyveleri atıştırmalık olarak tüketin.
- Pişmiş tam tahılların içerisine kuru kızılcık veya kiraz ekleyin.
- Olgun bir avokado ve büyük dilimlenmiş bir patatesi bir yemek kaşığı zeytinyağı, taze doğranmış kişniş yaprağı ve ince doğranmış soğan ile karıştırarak hızlı bir guacamole sosu elde edin.
- 1 kap konserve bal kabağı, ½ kap az yağlı süt, zencefil ve tatlı olması için şekeri karıştırarak balkabağı içeceği elde edin. Konservenin içinde geri kalanını meze olarak ısıtın. Çorba ve makarna yemeklerine doğranmış donmuş karalahana ve ıspanak ekleyin.
Baklagiller
Baklagiller kompleks karbonhidratlar ve lif içerir ve kandaki glikoz ile insülin seviyelerinin daha sabit olmasını sağlar. Ayrıca baklagiller kolesterol içermeyen protein kaynaklarıdır. Dahası baklagiller antioksidan bakımından da zengindir.
En gözde tercihler:
Börülceden soya fasulyesine kadar bütün baklagiller sizin için iyidir.
Öneriler:
- Çorbalara, salataya, yumurtaya ve makarna yemeklerine fasulye ekleyin.
- Fasulyeleri (konserve dâhil) püre şeklinde pişirin ve çorba ve yemeklere ekleyin.
- Fasulye soslarını, taze sebzeleri ve tam tahıl krakerleri atıştırmalık olarak tüketin.
- Fırında pişirilmiş soya çerezlerini ve erimiş edamameleri (yeşil soya fasulyesi) yiyin.
- Tavada kızartılan sebze yemeklerinin içerisine et yerine katı tofu koyun.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar saf çeşitlerine oranla özellikle yaşlılık karşıtı E vitamini, lif ve B vitamini olmak üzere daha fazla doğal besin değeri içerir. Ayrıca tam tahıllar bol miktarda antioksidan bileşenleri de içerir.
En gözde tercihler:
Quinoa, darı, arpa, yulaf ezmesi, tam tahıl makarna, bulgur, hintpirinci.
Öneriler:
- Sandviçlerinizi beyaz tortilla yerine tam tahıl tortillaya sarın.
- Kahvaltı ve atıştırmalık olarak tam tahıl gevrekleri tercih edin.
- Hintpirinci, kahverengi pirinç veya kepekli undan yapılan makarnaları deneyin.
- Arta kalan pişmiş tahılları çorbalara ekleyin.
Az Yağlı Süt Ürünleri
Süt ürünleri mükemmel kemik güçlendirici kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca süt ürünleri kemikleri ve kasları destekleyen proteini sağlarlar ve üst seviyede bağışıklık fonksiyonu için gereklidirler.
En gözde tercihler:
%1 oranında az yağ içeren veya yağsız süt. Süt kalsiyum emilimi için gerekli D vitamini ile güçlendirilmiştir. Yeterli D vitamini seviyeleri prostat, kolon ve göğüs kanseri risklerini azaltabilir.
Öneriler:
- Kafeinsiz kahve ve yağsız sütten elde edilen sütlü kahveleri veya kapuçinoyu için.
- Ezilmiş patatesi yağsız buharlaşmış süt ile yapın.
- Süt, dutsu meyveler ve ezilmiş buz ile yapılan içecekleri deneyin.
- Çikolata isteğinizi yağsız çikolata sütü ile giderin.
Yağlar İle Savaşın, Daha Uzun Yaşayın?
Konu yaşlanma sürecini durdurma olduğunda tek önemli olan ne yediğiniz değil. Kaloriler de önemli
Willcox “Fazla kilo kalbinizin, kan damarlarınızın ve eklemlerinizin üzerine baskı uygular ve bu da yaşa bağlı rahatsızlıkları hızlandırır” diyor.
Fazla vücut yağı da demans, bazı kanser türleri ve katarak ve yaş ile ilişkili sarı nokta hastalığı gibi göz hastalıklarının gelişiminde rol oynar.
Düzenli yeme planınızdan birkaç yüz kalori kesmek 80li 90lı yaşlarınızda sağlığınızın daha iyi olması için tek ihtiyacınız olan şey olabilir. Willcox ve meslektaşları 2000 sigara içmeyen erkek arasındaki ölüm oranları ile yeme alışkanlıklarını ilişkilendirdiğinde bu sonucu elde etmiştir.
Kimse düşük kalori diyetinin yaşamı nasıl uzattığını tam olarak bilmiyor. Belki de sır daha az yeme ile birlikte gelen daha yavaş bir metabolizmadır. Daha yavaş bir metabolizma hızı vücudunuzun daha az serbest radikal üretmesi anlamına gelir.
Kalori azaltma planı aynı zamanda vücudunuzun ısısını ve insülin seviyesini de düşürür ve bu da daha uzun bir yaşamın göstergesidir. Amerikan Tıp Birliği dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir araştırma günlük kalori alımlarını %25 oranında azaltan kilolu kişilerin vücut ısılarının daha düşük olabileceğini ve kanlarındaki açlık insülin seviyesinin normal olabileceğini ortaya koydu.
Yaşlanma: Hepimiz yaşlanacağız. Belki de daha az kalori ile yaşlanma karşıtı gıdalar içeren bir diyeti birleştirmek daha iyi yaşlanmamıza ve daha uzun yaşamamıza yardımcı olabilir.