Bir mat üzerine oturun ve bacaklarınız arasına bir plates topunu yerleştirin( dizleriniz ile ayak bilekleriniz arasına) Topu iyice sıkın ayaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve sırtınızı yere yaslayın. Belinizin yere tam oturduğundan emin olun ve karın kaslarınızı sıkıştırın. Ellerinizi hafifçe kulaklarınızın arkasına yerleştirin.
NEFES VERME: Omuzlarınızı kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekip çifte karın kaslarını çıkıştırın. NEFES ALMA: Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tamamlayın.
Dizlerinizin salıncak gibi sallanmasına izin vermeyin. Ellerinizle üst vücudunuzu kaldırmadığınızdan emin olun, karın kaslarınızı hissedin.