Amerika Birleşik Devletleri’ndeki 2 yetişkinden yaklaşık 1’i sürekli olarak yüksek kan şekeri düzeylerine veya hipertansiyona bağlı olarak Araştırma çalışması Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği tarafından ev sahipliği yaptı. Bu durum kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Düzensiz kan şekeri seviyeleri söz konusu olduğunda en etkili gıdalardan biri de karbonhidratlardır.
İki tür karbonhidrat vardır: basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar. “Basit karbonhidratları duyduğunuzda, artık lif veya protein içermeyecekleri noktaya kadar işlenmiş gıdaları düşünün” diyor. Sidney YeşiliMS, RD, tıbbi danışma kurulumuzda kayıtlı bir diyetisyen. “Tek başlarına yendiklerinde,” diye devam ediyor, “[simple carbs] Hızlı sindirildikleri için daha karmaşık karbonhidratlardan daha yüksek kan şekeri artışına neden olur.”
CDC’nin Önerdiği diyabetli (veya diyabet öncesi) kişilerin günlük kalorilerinin sadece yarısını karbonhidratlara ayırmaları ve ayrıca sabit bir kan şekeri seviyesini korumak için her öğünde aynı miktarda karbonhidrat yemeleri gerekir.
Çoğu durumda, kan şekerinizi kaostan uzak tutmak için sevdiğiniz karbonhidratları tamamen kesmeniz gerekmez. Bunun yerine, bir karbonhidrat yemeğine sağlıklı yağlar veya proteinGıda alımını dengelemeye yardımcı olabilir. Kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için tam tahıllar ve lif bakımından daha yüksek rafine, işlenmiş karbonhidratlarla değiştirebileceğiniz birkaç basit yiyecek de vardır.
Beslenme uzmanlarına göre bu Kan şekerini yükseltebilecek en kötü yedi karbonhidrat. Sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin, kaçırmayın. Beslenme Uzmanlarına Göre Kan Şekeriniz İçin En İyi 5 İçme Alışkanlığı.
Beyaz ekmek, evde sıkça kullanılan bir üründür. Pek çok insan, güne ekmek kızartma makinesine birkaç dilim atarak başlamak veya öğle arasını bir sandviç hazırlayarak atlamak için kullanır. Bununla birlikte, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü olan yüksek glisemik indeksi (GI) nedeniyle, bu karbonhidrat sindirildiğinde kan şekerini çok hızlı yükseltebilir. İTİBAREN GI puanı 71 (100 üzerinden)tek bir parça beyaz ekmek, vücudun kan dolaşımına önemli miktarda glikoz (veya şeker) katkıda bulunur.
Şimdilik somunu kilere atmaya gerek yok. Aslında, sadece avokadoda bulunanlar gibi bazı sağlıklı yağlar ve lifler eklemek, “kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatacaktır” diyor Green.
Yaban mersini, çikolata parçaları, tarçın ve daha fazlası. Kekler, yüksek kan şekeriniz varsa sorunlara neden olabilecek şekerli keklerdir. Greene, tatlı ikramın basit karbonhidratlarda yüksek olduğunu, bunun da hızlı sindirim ve çok fazla şeker emilimi olacağı anlamına geldiğini açıklıyor. Emilimi düzenlemeye yardımcı olmak için [the] Green, en fazla faydayı elde etmek için keklerin üzerine fıstık ezmesi serpmeyi önerir.
Harika bir örnek, yalnızca düşük GI’ye sahip olmakla kalmayıp aynı zamanda fıstık ezmesidir. yayılma sağlıklı yağlar, protein ve lif içerir bu da kan şekerini kontrol altında tutabilir.
Tüm pirinç türleri kötü değildir, ancak çok fazla beyaz pirinç yemek, yüksek kan şekeri olan kişiler için daha zararlı olabilir. Beyaz pirinci öğütme işlemi, lif gibi tahılın başladığı faydalı besinlerin çoğunu ortadan kaldırır. Araştırma çalışması çok miktarda beyaz pirinç tüketen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi çünkü tahıl GI 66 ve üzeri.
Bu nedenle, diyetinizde her zaman pirinç varsa, Greene karbonhidratları somon veya yumurta gibi proteinlerle eşleştirmenizi önerir. Karmaşık karbonhidratlar içerdiklerinden herhangi bir besin açığını doldurmak için kahverengi pirinç veya tam tahıllara (kinoa) geçmeyi de deneyebilirsiniz.
Bu gevrek parçaları genellikle bir partide atıştırmalık masasında bulabilirsiniz, ancak doğrudan bunlara dalmadan önce kan şekeri seviyelerinizin nasıl dalgalanabileceğini düşünmek isteyebilirsiniz. Kendi başlarına, simit, lif içermeyen rafine, işlenmiş karbonhidratlar olarak kabul edilir. Tek başına tuzlu bir atıştırmalık yemek, istenmeyen miktarda glikoz ile sonuçlanacaktır ve bu nedenle “yüksek kan şekeri olan kişilerde [may] kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte daha fazla güçlük çekiyorlar” diye açıklıyor. Molly Hembrey, MS, RD, LDtıbbi danışma kurulumuzda kayıtlı başka bir diyetisyen.
Bununla birlikte, simitleri sosla eşleştirmek, bir lokmada besin değerini artırabilir. Nohuttan yapılan humus, sindirime yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için sağlıklı yağlar ve tonlarca lif içeren harika bir bitki bazlı proteindir. bir çalışma Beslenme Dergisi Beyaz ekmeğe kıyasla humusun kan şekerini dört kat daha az yükselttiği ve vücuttaki insülin seviyelerinde keskin bir değişikliğe neden olmadığı bulundu.
Sade makarna, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabilen diğer bir rafine un bazlı beyaz besindir. Listedeki diğer pek çok kişi gibi, makarna da karbonhidrat bakımından yüksek ve protein ve yağ gibi sindirimi yavaşlatan besinler açısından düşüktür.
“Rafine nişastalar [that] az veya hiç içerme lif kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir” diyor Hembrey. Karbonhidratlarla birlikte eşit düzeyde lif elde etmek için sebze veya fasulye ekleyerek paranızın karşılığını daha fazla alabilirsiniz, diye tavsiye ediyor.
Yeterince basit görünse de, kan şekeriniz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri, çoğunlukla şeker içeren yiyecekler yemektir. Kahvaltılık gevrekler – “sağlıklı” diyenler bile – az miktarda protein içerir, bu makro besin maddesi, sizi devam ettirmekten daha fazlasını yapabilir. memnun, aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
Kahvaltınızda en iyi karbonhidrat ve protein dengesi için şekerli mısır gevreğini bir kase meyveli yulaf ezmesiyle değiştirin. Tam tahıllar ve meyvelerden oluşan bu kombinasyon, lif, protein ve daha makul miktarda karbonhidrat sunar. kan şekeri açısından daha yavaş ve daha güvenli sindirin. Ek olarak, meyvelerin eklenmesiyle, tatlı bir aromatik yemekten vazgeçmek zorunda değilsiniz.
Teknik olarak, patates kızartması bir sebzeden (patatesten) yapılır, ancak bunlar, kan şekeri seviyenize zarar verebilecek yüksek karbonhidratlı bir besindir. Patates kızartması yüksek bir glisemik indekse sahip olabilir. 82’ye kadar GIHembrey, vücudunuzun yiyecekleri çok hızlı emmesine ve kan şekerinin fırlamasına neden olduğunu açıklıyor. Göre Harvard Sağlık, bir bardak patates, bir kutu soda ile aynı etkiye sahiptir. Ayrıca kaynatıldığında, derin yağda kızartıldığında ve tuz serpildiğinde, zarar kan şekeri seviyesinden bele ve hatta tansiyona kadar uzanabilir.
Pek çok kişi, tatlı patates kızartması ile dolu olduğu için bu ana tarafı değiştirir. C vitamini, potasyum ve bol miktarda lif. Ek olarak, tatlı patateslerin glisemik indeksi 64’tür, bu da onları “orta seviye karbonhidratlarBununla birlikte, tatlı patates kızartması hala normal patates kızartması gibi derin yağda kızartılır, bu nedenle kan şekeri konusunda endişeleriniz varsa, pişmiş tatlı patatesleri düşünün.