Stresten kurtulmak için yoga yapmak yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir! Bu bütünsel sağlık uygulaması yalnızca esnekliği teşvik etmekle ve ağrıyı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kas düğümleri ve diğer fiziksel tıkanıklıklar üzerinde çalışarak duyguları ve gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olur.
Stresten kurtulmak için bu yoga pozlarından herhangi birini veya tümünü kullanabilirsiniz. Birkaç dakika rahatlamak için evinizin rahat bir köşesini seçin. Doğanın ekstra dozda pozitif enerji sunabileceği için yoga pratiğinizi açık havada da yapabilirsiniz. Stresten kurtulmak için yukarıda bahsedilen sakinleştirici yoga pozları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Strese iyi gelen yoga pozları
Uttanasana (Ayakta Öne Viraj)
Duran İleri Eğilme duruşu beyni sakinleştirir ve stresi azaltırken aynı zamanda böbrekleri ve karaciğeri uyarır ve kalçaları, hamstringleri ve baldırları esnetir.
Adımlar:
Ellerinizi kalçalarınızda tutarak Tadasana veya Dağ pozunda durun.
Dizleri hafifçe bükün, gövdeyi bacakların üzerine katlayın. Alt sırttan değil, kalçalardan menteşe yapmayı unutmayın.
Ayaklarınızın yanında veya önünüzde yerde tutun.
Omurgayı uzatmak için nefes alın ve göğsünüzü uzatın.
Nefes verin, her iki bacağı da aşırı uzatmadan hafifçe öne doğru bastırın. Diz kapaklarını kaldırarak, uyluklarınızı yavaşça geriye doğru döndürün.
Nefes verirken, sırtınızı düz tutarak gövdenizi aşağı doğru uzatın. Boynunuzu uzatın, başınızı aşağı doğru uzatın. Omuzları aşağı ve kalçalara doğru çekin.
Uttanasana (Duran İleri Viraj) Varyasyonları
Stresten kurtulmak için bu yogayı uygularken belinizi koruyun. Yukarıdaki infografik, ayakta öne eğilmenin farklı varyasyonlarını göstermektedir.
İpucu: Glokom veya siyatik hastasıysanız, hamileyseniz veya bel, ayak bileği eklemi veya diz eklemi yaralanmanız varsa Uttanasana’dan kaçının.
Paschimottanasana (Oturan Öne Viraj)
Öne eğilme pozlarının stresi azalttığı ve ruh halini iyileştirdiği söylenir.
Adımlar:
Dandasana veya Personel pozunda oturun, bacaklarınızı önünüzde düz tutun.
Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru uzatın, ardından başınızın üzerinden tavana doğru.
Nefes alın ve omurganızı yukarı doğru uzatın.
Nefes verin, kalçalarınıza menteşeleyin ve ileri doğru hareket edin.
Boynun, omurganın doğal bir uzantısı olarak kalmasına izin verin; kranklamayın veya serbest bırakmayın.
Ayak bileklerinizi veya inciklerinizi tutun ve ayaklarınızı güçlü bir şekilde esnetin.
İpucu: Sırtınızı mümkün olduğunca uzun süre düz tutmak, tam nefes almanıza yardımcı olacaktır.
Marjaryasana’dan Bitilasana’ya (Kedi-İnek Duruşu)
Marjaryasana-Bitilasana, bir kedi ve bir ineği andıran kombine bir yoga asanasıdır. Bu kolay ve nazik poz, omurgayı ve göbeği ısıtır.
Adımlar:
Sırtınızı düz bir masa pozisyonunda tutarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
Dizlerin doğrudan kalçaların altında olduğundan ve ellerin yere dik olduğundan emin olun.
Oturan kemiği ve göğsü tavana doğru kaldırarak nefes alın. Midenin aşağı doğru batmasına izin verin. Başınızı yukarı kaldırın ve bakışlarınızı ileriye doğru sabitleyin. Bu Bitilasana veya İnek pozudur.
Şimdi üst sırtınızı yukarı doğru yuvarlayarak nefes verin. Bakışlarınızı göbeğinize doğru çekin ve ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın. Buna Marjaryasana veya Kedi pozu denir. 10-20 kez tekrarlayın.
İpucu: Bu yoga asana, duygusal dengeyi sağlar ve zihinsel huzuru artırır. Boyun yaralanmanız varsa, bu pozu uygularken dikkatli olun, başın gövde ile aynı hizada olduğundan emin olun.
Sukhasana (Kolay Poz)
Bu poz, herhangi bir rahat, bağdaş kurup oturma pozisyonuna atıfta bulunur. Kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olması için havlu, yastık veya yoga blokları gibi aksesuarlar kullanabilirsiniz.
Adımlar:
Kalçalarınızı dizlerinizden daha yüksek tutmak için oturma kemiklerinizin altına destekleyici dolgu yerleştirin.
Dolgu üzerine bağdaş kurarak rahatça oturun.
Omuzların doğrudan kalçaların üzerinde olduğundan emin olarak, gövdenizi kullanarak birkaç kez yan yana ve ileri geri eğin.
Omuz bıçaklarını arkadan aşağıya, kulaklardan uzağa kaydırın. Başınızı tavana doğru kaldırın.
Ellerinizi kucağınızda veya uyluklarınızda dinlendirin. Yukarıya bakan avuç içleri alıcı hissetmenize yardımcı olurken, aşağı bakan avuç içi sizi yerde tutar.
Nefes alın ve omurganızın uzadığını hissedin; nefes verin ve kendinizi kalçalarınızdan aşağı doğru itin.
İpucu: Bu asana genellikle nefes egzersizleri ve meditasyon için kullanılır. Dizleri ve ayak bileklerini esnetir, sırtı güçlendirir ve gergin kalçaları açar.
Janu Sirsasana (Baş-Diz Öne Bükme)
Bu yoga asana, uzun süreli oturmanın etkilerini ortadan kaldırarak duruşu iyileştirir. Zihni sakinleştirebilir ve yorgunluk, endişe ve depresyona yardımcı olabilir.
Adımlar:
Dandasana veya Staff pozu ile başlayın, bacaklar bir arada yere oturun, öne ve arkaya düz bir şekilde uzanın.
Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın tabanını sol iç uyluğunuzun üzerine getirin.
Sesi içinize çekin ve uzatın.
Nefes verin ve sağ elinizi sol uyluğun dışına yerleştirin. Ayrıca sol elinizi sol kalçanızın arkasına yerleştirin.
Kalçaları bükün ve öne doğru eğin. Sol ayağınıza uzanarak, sol bileğinizi sağ elinizle kavrayın.
Nefes alın ve sternumu öne doğru itin. Nefes verirken kaburgaları sol dizinize doğru çevirin.
Pozdan çıkmak için nefes alın ve göğsünüzü kaldırın. Personel pozuna dönmek için sağ bacağınızı düzeltin. Sol tarafta tekrarlayın.
İpucu: Diz ağrınız varsa, bükülü dizinizi düz bacağa yakın tutun.
Setu Bandhasana (Köprü Duruşu)
Bu yoga pozu, sırt kaslarını, kalça kaslarını, uylukları ve ayak bileklerini güçlendirirken göğsü ve karnı esnetir.
Adımlar:
Dizleriniz bükülü, bacaklarınız ve ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayakları kalçaya yakın tutun.
Ayaklarınızı kullanarak sıkıca aşağı doğru bastırın. Nefes alın ve kalçalarınızı kaldırın. Göbek yerine kasık kemiğinden kaldırmayı unutmayın.
Ellerinizi yerde, sırtınızın altında kenetleyin; köprücük kemiklerini genişlet.
Üst baldırlarınızı içe doğru yuvarlayarak incikleri sıkılaştırın. Sıkıca bastırmak için topukları kullanın, uylukları ve kalçaları daha yükseğe kaldırın, uylukları paralel tutun.
Nefes verin, ellerinizi serbest bırakın ve yere indirin. Sırtınızı doğal bir durumda dinlendirin.
İpucu: Setu Bandhasana, duruşu iyileştirerek ve bel ağrısını hafifleterek uzun süreli oturmanın etkilerini ortadan kaldırır.
Savasana (Ceset Duruşu)
Savasana, bir seferde bir vücut parçasını ve düşünceyi gevşetme uygulamasıdır. Günlük olarak uygulamak, vücudu stresi atmaya ve duygusal esenliği artırmaya hazırlar.
Adımlar:
Arkana yaslan. Bacakları ayrı tutun ve her iki tarafa da açık olacak şekilde bırakın.
Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı gövdenin yanında tutun. Parmaklarınızı rahat tutun ve kıvrılmalarına izin verin.
Tüm vücudu ve yüzü gevşetin. Normal nefes almaya devam edin.
Nefesinize odaklanarak en az 5-10 dakika hareketsiz kalın.
Nefesinizi derinleştirerek, ardından parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı kıpırdatarak vücudunuzu yeniden uyandırın.
Hala uzanırken tüm vücut germe yapın.
Dizlerinizi göğsünüze çekin, herhangi bir tarafa yuvarlayın.
Gözlerinizi kapalı tutun ve başınızı desteklemek için alt kolunuzu kullanarak birkaç nefes için cenin pozisyonunda dinlenin.
Oturma pozisyonuna geçin.
İpucu: Derin ve kaliteli uykuyu teşvik etmek için uyumadan önce bu pozu uygulayın.
Balasana (Çocuk Duruşu)
Bu poz sırt, kalça ve uylukları esnetir ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bu yogasana, vücudunuzun iç sesini dinlemeyi geliştirdiğiniz uygulamanın bir parçası olarak kullanılır.
Adımlar:
Yerde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
Her iki ayağın büyük parmakları birbirine değecek şekilde dizlerinizi geniş tutun.
Karnınızı uyluklarınız ve alnınız arasında yerde dinlendirin.
Gözleri, çeneyi ve omuzları rahat tutun.
Pozisyonu istediğiniz kadar tutun.
İpucu: Boynu nötr pozisyonda tutun. Gerekirse yardım için bir destek kullanın.
Yogayı Stresten Kurtulmak İçin Kullanırken İpuçları
Yoga pratiği ile belirli bir sonuç ararken, asanalarınızı doğru seçtiğinizden emin olun. Başka kontrendikasyonlarınız varsa, uygulamanıza başlamadan önce doktorunuzla veya bir yoga uzmanıyla konuşun.
Yoga dışında pranayama adı verilen nefes egzersizlerini kullanın. Bunlar nefesinizi düzenlemenize, stresi azaltmanıza, uyku kalitesini artırmanıza ve farkındalığı teşvik etmenize yardımcı olacaktır.
İpucu: Nefes egzersizleri yoga sırasında, gün boyunca veya odaklanmanız gereken veya endişeli hissettiğiniz belirli durumlarda yapılabilir.