ılk bakışta mantıklı gibi görünüyor: Sabah ilk iş olarak boş mideyle egzersiz yapın, vücudunuz daha fazla yağ yakacaktır.
Yemeksiz 8 ila 12 saat geçirdikten sonra oruçlu bir halde oluyorsunuz. Tüketilmiş glikojen depolarıyla ve düşük sabah insülin düzeyleriyle, egzersiziniz sırasında vücudunuzun diğer enerji kaynaklarını güce dönüştürmesi gerekecektir ve yakıta yağların dönüştürülmesi daha olasıdır.
Oruçlu kardiyo egzersizleri, vücut geliştirme camiasında yıllardır kullanılan, düzenli olarak spor salonuna giden kişiler ve hatta kondisyon sporcuları arasında popülerleşmekte olan bir tekniktir. Ama sabah öğününüzü atlamak gerçekten daha yağsız bir vücut ve daha atletik bir performans sağlayacak mı?
Aşağıda, yemeksiz, terleyerek incelme yolu ve bunun vücudunuza ve form hedeflerinize uygun olup olmadığı anlatılmaktadır.
Yağ Kaybı için Hızlı Yol mu?
“Bazı araştırmalarda, oruçlu halde egzersiz yapmanın depoda yakıtla çalışmaya göre yaklaşık %20 daha çok yağ yaktığı bulunmuştur.”
Sabahın erken saatlerinde, yakıtsız yapılan idmanlar, vücut geliştirmeciler arasında, özellikle müsabakaya hazırlanırken sahneye çıkmadan önce yağlardan olabildiğince arınmak için yaygın bir protokoldür. Bazı ünlüler de, fotoğraf çekimi veya kırmızı halı etkinliği gibi yakın çekimlere hazırlık için bu tekniği kullanmaktadır.
“Oruçlu kardiyo egzersizleri, yağ yakmak için iyi bir yol mudur? Yanıt hem evet hem de hayır”, Jennifer Lopez, Curtis “50 Cent” Jackson ve Sofia Vergara gibi ünlülerle çalışan, NSCA ve ISSA-sertifikalı güç, kondisyon ve fitness uzmanı Jay Cardiello bu ifadeyi kullanmaktadır. “Etkilidir ama sürdürülebilirliği yoktur”
Bazı araştırmalarda, oruçlu halde egzersiz yapmanın depoda yakıtla çalışmaya göre yaklaşık %20 daha çok yağ yaktığı bulunmuştur. Neden mi? Yemek yediğimizde, vücudumuzdaki insülin yağ çözülmesini düzenler ve artar. Bazı araştırmalara göre, yüksek insülin düzeylerinin yağ metabolizmasını % 22 oranında bastırdığı görülmüştür .
Ancak, araştırmalar oruçlu kardiyo egzersizlerinin 24 saat içindeki yağ yakma oranını arttırmadığını göstermiştir. Egzersiz yaptığınız sırada kaslarınız daha çok yağ kullansa da, oruçlu egzersiz yaptığınız günlerde yapmadığınız günlere oranla daha fazla yağ kaybetmiyorsunuz. Bir diğer araştırma ise, idman öncesi karbonhidrat almanın idman sonrası “yanma (afterburn)” etkisini oruçlu hale göre daha çok arttırdığını önermektedir. Bu, sadece idmanınız sonrasında değil, gün boyunca da daha çok kalori yakıldığı anlamına gelmektedir.
Daha fazla araştırma gerekse de, aç çalışma konusunda meraklıysanız bunu yalnız yapmayın. Cardiello, oruçlu kardiyo yöntemini müşterileriyle kısa dönemlerle ve kontrollü ortamlarda kullanmıştır. Oruçlu kardiyo egzersizlerinin “beslenme uzmanı, profesyonel güç eğitimi antrenörü ve bir sağlıkçı tarafından kontrol edilmiyorsanız kullanılmaması gerektiği” şeklinde uyarıda bulunmaktadır. Örneğin, 50 Cent, bir albüm kapağı çekimine hazırlanırken oruçlu kardiyo egzersizleri uygulamıştır. Cardiello, bu dönem boyunca sağlıklı ve güvende olması için rap sanatçısının formunu ve beslenmesini yakından takip etmiştir.
Glikojensiz ıdmanlar: Oruçlu Kardiyo Egzersizlerinin Yeni Yüzü
Vücut geliştirmecilerin ve kilo vermek isteyen ünlülerin yanında, kondisyon sporcuları da “glikojensiz idmanlara” başlamıştır. Umutları, vücutlarına yağ yakarak düşük kan şekeri düzeylerine adapte olmayı öğretmek ve bunun sonucunda da yarışta “pillerinin bitmesini” önlemektir. Ara sıra yapılan yakıtsız sabah idmanlarının VO2 Max'ı ve dinlenirken de kaslardaki glikojen konsantrasyonunu arttırdığı görülmüştür.
Oruçlu koşuların artıları olabilir ama bu idmanların, vücudu daha verimli bir şekilde yağ yakmaya adapte ederken, çalışmalar sırasında sporcuların kilo kaybetmesine, aerobik kondisyonlarının ya da dayanıklılıklarının gelişmesine yardımcı olmadıklarını unutmayınız. Artı, yarış gününde besin almaya uygun şekilde hazırlanma amacıyla, koşucuların halen idmanlar sırasında yakıt alması gerekmektedir (özellikle 20 km veya daha uzun yarışlar için).
Ağır Ol
“O küçük değişiklik çoğu kişi için uzun vadede vücut yağı değişikliklerine ve performans avantajlarına dönüşmeyecektir.”
Oruçlu kardiyo egzersizleri vücudunuzu verimli bir yağ yakma makinesine dönüştürecek gibi görünse de, Nutrition Energy’nin sahibi, Tescilli Diyetisyen, Beslenme Uzmanı ve Onaylı Spor Diyetisyeni Lauren Antonucci bu tekniğe karşı uyarıda bulunmaktadır. “Vücudumu, karbonhidrattan daha yüksek yüzdeyle yağ yakmaya zorlayabilir miyim? Evet, yapabilirim. Ama sanırım daha önemli soru, ‘bundan bir sporcu olarak yararlanabilir miyim’ sorusudur? şu ana dek yanıt ‘hayır’dır”. “O küçük değişiklik çoğu kişi için uzun vadede vücut yağı değişikliklerine ve performans avantajlarına dönüşmeyecektir.”
Sabah kalktığınızda, vücudunuz yüksek kortizol (stresle ilişkili hormon) düzeyleri nedeniyle katabolik bir haldedir. Bu, vücudunuzun enerji için molekül parçalamaya eğilimli olduğu anlamına gelmektedir. Ama uzun süre bu halde olmanız, kaslar da dahil vücut dokularınızın zayıflamasına ve genel sağlığınızın bozulmasına yol açabilir.
Cardiello “Yemek yemezseniz tam kapasiteyle çalışacak enerjiniz olmaz” demektedir. “Boş mideyle, idman sonrasında büyük bir çöküntü aşamasına girersiniz.” Hatta, araştırmalar yakıtsız ağırlık çalışmanın kas kaybına yol açabileceğini göstermiştir.
“Bu gibi idmanlardan sonra toparlanmak çok uzun sürebilir ve pek de keyifli olmayabilir. Kendimi ideal şekilde besleyip, toparlanmak için kendime en iyi şansı vermek isterim” diyor Antonucci. “Yatırımın [uygun beslenme] getirisi size idman sırasındaki enerjinizle, toparlanma sürecinizle ve uzun vadede geri dönecektir.”
Yemek ya da Yememek
Sabah, parkurdaki veya spor salonundaki idmanınızdan önce bir şey yemek, programınıza veya midenize uymuyorsa sorun yok. Sadece baş dönmesi veya mide bulantısı gibi yan etkilere dikkat ediniz.
Atletik performansınızı geliştirmeyi veya yağ kaybetmeyi gerçekten istiyorsanız, doğru soruyu sorduğunuzdan emin olunuz — “idmandan önce yiyor musunuz” değil, “gün boyunca ne yiyorsunuz”?
“Diyetinizi kontrol ediniz ve kalorilerinizi azaltınız. Bazı genel beslenme değişiklikleri yapınız” diyor Antonucci. Cardiello’ya göre, “Bütün sistemin beslenmesi, idman sırasındaki yoğunluk düzeyini arttıracak, böylece daha çok kas faaliyeti sağlayarak metabolizmayı gün boyu güçlendirecektir”.
Kaynak: dailyburn.com