Uyku kalitesini artırmak amacıyla oluşturulan öneriler uyku hijyeni olarak tanımlanıyor.
Hafif ve orta düzeyde insomnia bozukluğu (uykusuzluk) yaşayan bireylere yardım etmek amacıyla oluşturulan bu önerilerin etkinliği bilim insanları tarafından hala tartışılıyor:
- Hafta sonları ve tatil günleri dahil olmak üzere her sabah aynı saatte uyanın.
- Sadece uykunuz geldiğinde yatağınıza gidin.
- Yatağınıza gitmenize karşın 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız daha sakin ve sessiz bir ortama geçin ancak yatak odanız dışında başka bir yerde uyumayın. Uykunuz geldiğinde yatak odanıza geri dönün.
- Yatak odanızı sadece uyumak, cinsel aktivitelerde bulunmak ve dinlenmek amacıyla kullanın.
- Gündüz şekerlemelerinden kaçının. Eğer kestiriyorsanız bunları günün aynı saatlerine denk getirerek 40 dakikadan daha fazla sürdürmeyin. 15:00’i geçmemeniz koşuluyla genellikle öğleden sonraları en uygun zamanlardır.
- Düzenli bir yaşam programı uygulayın. Beslenme, ilaç, ev işleri ve diğer aktiviteleri düzenli zamanlarda yapın. Böylece biyolojik saatiniz düzenlenir.
- Hafif besinler veya içecekler uyumanıza yardım ediyorsa da yatmadan önce fazla miktarda yemekten kaçının.
- Yatmanıza 6 saat kaldıktan sonra kafeinli içeceklerden uzak durun.
- Uykunuz geldiğinde alkol almayın. Yorgunluk sırasında alınan az miktarda alkolün güçlü etkisi bulunuyor.
- Uyku ilaçları alıyorsanız bunları çok dikkatli kullanın. Pek çok hekim 3 hafta beklemeden hastalarına uyku ilacı önermiyor.
- Uyku ilacı veya başka ilaçlar alıyorsanız alkol kullanmayın.
- Ilık duş, hafif içecekler veya 10 dakikalık kitap okuması gibi uyku öncesi gevşeme yöntemlerini uygulayın.
- Egzersizi yaşam biçiminiz haline getirin. Aşırı egzersizden kaçının. Yatmadan 4 saat öncesine kadar hafif, 6 saat öncesine kadar ağır egzersiz yapabilirsiniz.
- Yatmanıza yakın veya gece boyunca nikotin tüketmeyin.
Uyku hijyeninin yeterli olması kişinin uyku kalitesini artırıyor. Pek çok uyku bozukluğu sadece bu kurallara uyularak ilaç kullanılmasına gerek kalmadan iyileşebiliyor. Konuya ilişkin geniş bilgi için hekiminizle görüşün.