Yetişkinlerde İştah Nasıl Açılır?
Yeme isteği düşük olduğunda iştah kaybı meydana gelir. Farklı faktörler; zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklar da dahil olmak üzere iştah kaybına neden olabilir.
Bu durum uzun sürerse kilo kaybı veya yetersiz beslenme kendini göstermeye başlar. İştahsızlık, aşırı zayıf olup, kilo almaya çalışan ve kas yapmaya uğraşanlar için de olumsuz bir durumdur.
Peki yetişkinlerde iştahsızlık için ne yapılmalı?
İşte bu yazıda, “yetişkinlerde iştahsızlık çözümleri” ve “yetişkinlerde iştah açmanın yolları” hakkında yol gösterici bilgiler verilmektedir.
İştah Açma Yöntemleri
Daha sık yiyin
İştahsız olduğunuzda üç öğün yemek, zor olabilir. Yemek için daha motive edici bir yol, üç ana öğünü beş ya da altı küçük öğüne bölmektir.
İştahınız açıldıkça, bu öğünlere daha yüksek kalorili yiyecekler eklersiniz. Örneğin, ton balıklı sandviç yiyorsanız, daha fazla kalori ve besleyicilik için farklı sebzeler ekleyebilirsiniz.
Besleyiciliği yoğun yiyecekleri tercih edin
İştahsızlığı olan insanlar şeker, cips, dondurma ve pişmiş ürünler gibi boş kaloriler ile kilo almaya çalışırlar. Bu tür gıdalar daha fazla iştah açan ve yüksek miktarda kalori içeren yiyecekler olsa da, çok az besin sağladıkları için sağlıksız beslenmeye neden olur.
Bunun yerine, kalori, protein ve sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli besinler sağlayan yoğun besleyici gıdalar tüketin. Örneğin, tatlı dondurma yerine, 1 bardak yoğurt yiyebilirsiniz.
Tatlılık için biraz çilek ve tarçın ekleyin. Benzer şekilde, pizza yemek istediğinizde, bunu kendiniz yapabilirsiniz ve ekstra sebze ve bir miktar proteinli gıdalar ekleyebilirsiniz.
Fazla kalori tüketin
İştahı açmak için öğünlerde daha fazla kalori tüketmelisiniz. Bunu yapmanın bir yolu da, gıdalarınızı tereyağı, fındık yağı, zeytinyağı ya da tam yağlı süt gibi kalorisi yoğun malzemelerle pişirmektir.
Örneğin:
45 kalori eklemek için: Yumurtayı tereyağıyla pişirin.
80 kalori eklemek için: Yulaf ezmesini pişirirken su yerine tam yağlı süt kullanın.
80 kalori eklemek için: Salatalarınıza zeytinyağı ve avokado ekleyin.
100 kalori eklemek için: Aperatif olarak elma dilimlerine biraz fıstık ezmesi sürün.
Bu gibi basit ilaveler yemeklerinize daha sağlıklı kaloriler katar ve toplam kalori alımını artırır.
Yemek zamanı keyifli bir sosyal etkinlik yapın
Yetişkinler için iştah açıcı yöntemlerden biri, kalabalıkla yemek yemektir. Başka kişilerle yemek pişirip yerseniz, iştahınızı tek başınıza yediğinizden daha fazla açabilirsiniz. Yemekleri daha keyifli hale getirmek için, arkadaşlarınız ve ailenizi yemek için davet edebilirsiniz. Ya da, TV izlerken yemek yiyebilirsiniz.
Bu stratejiler dikkatinizi yiyeceklerden uzak tutmanıza yardımcı olur. Arkadaşlarla birlikte yemek yemek iştahı % 18 oranında artırırken, TV izlerken yemek yemek % 14 oranında artırır.
Yemekleri, toplumsallaşma ve eğlence için vesile haline getirmek, yiyeceklerin tadını çıkarmaya ve yetişkinlerde iştah problemini çözmeye yardımcı olacaktır.
Tabak boyutunu değiştirerek beyninizi kandırın
İştahınız zayıfladığında, büyük porsiyon yiyecekleri görmek, cesareti kırıcı olabilir. Bunun için, beyninizi hâlâ küçük porsiyonlarda yemek yediğinize inandırmanız gerekir. Yemeği küçük bir tabak yerine büyük bir tabakta sunarak bunu yapabilirsiniz.
Bazı çalışmalar, tabak boyutundaki artışların sizi daha büyük porsiyon yemeye alıştırabileceğini göstermiştir. Bu, yemeyi o kadar çok sevmediğinizde bile geçerlidir. Başka bir deyişle, yemeği daha büyük bir tabağa koyarsanız daha fazla yiyebilirsiniz.
Yemeği zamanlayın
Açlık, genellikle insanların yemek yemesi anlamına gelir. Ancak acıkmazsanız, yemeği hatırlamazsınız. Böyle bir durumdaysanız, düzenli yemeniz için yemek zamanını planlamayı ve her öğün saatinde bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin.
Ayrıca, düzenli bir yemek programına sahip olmak; iştah açmaya, her gün yeterli kalori almaya ve besleyici gıdalar tüketmeye yardımcı olmak için önemlidir.
Kahvaltıyı atlamayın
Yetişkinlerde iştahsızlık için günlük olarak kahvaltı yapmak önemlidir. Kahvaltı, vücudun termojenez etkisini artırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu da, iştahı açar.
Daha fazla yemek yemeye çalışıyorsanız, her gün kahvaltı yapmak, gün boyunca düzenli yemek yemek kadar önemlidir.
Daha az lif tüketin
Yüksek lifli diyetlerin, tokluk duygularını arttırdığı ve kilo vermek isteyenler için kalori alımını azalttığı kanıtlanmıştır. Dengeli bir beslenme düzeni için yüksek lifli gıdalar önerilse de, bunlar sindirimi yavaşlatabilir ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
Bu nedenle, iştah açmak için lifli gıda tüketimini azaltmalısınız. Düşük lifli bir yemek, çok tok hissetmenizi önler ve gün boyunca daha fazla yemenize yardımcı olur.
Kalori için
Kalori içmek, kendinizi aç hissetmediğinizde yiyecekleri çiğnemek zorunda kalmadan kalori alabileceğiniz anlamına gelir. Kalorileri içmek için pratik bir yöntem, bazı yemekleri besleyici, yüksek kalorili içeceklerle değiştirmektir.
Smoothie’ler, milkshake’ler ve meyve suları hepsi iyi bir yemek değiştirme içecekleri olabilir. Onları meyve ve sebze gibi besleyici maddeleri kullanarak evde kendiniz yapın.
Ekstra kalori ve besinler için tam yağlı süt, yoğurt veya protein tozu gibi iyi protein kaynakları kullanın.
Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin
Öğünlerde yemek yemek zor oluyorsa, küçük ve kolay yiyebileceğiniz aperatifler daha pratiktir ve besin alımını artırır.
Bunlar hareket halindeyken de tüketilebilir. Ancak, atıştırmalıklar, öğünleri tamamlamak anlamına gelmez. Öğle yemeğine yakın atıştırmalık yemekten kaçının, çünkü iştahınızı etkileyebilir.
Yetişkinlerde iştah açıcı yiyecekler ve atıştırmalıklar:
– Meyveler; muz, elma ve portakal gibi
– Protein çubukları veya granola çubukları
– Yoğurt veya peynir
– Fındık ezmesi ve kraker
– Patlamış mısır gibi tuzlu atıştırmalıklar
Sevdiğiniz yiyeceklerden daha fazlasını yiyin
Bu kuralın mantığı oldukça basit – beğendiğiniz yiyecekleri seçin. Nefret edeceğinizi bildiğiniz bir öğünün önünde oturduğunuzda, muhtemelen daha az yiyeceksiniz. Sevdiğiniz gıdaları önceden hazırlayın ve her zaman elinizin altında hazır bulunsun.
Ot ve baharatlar kullanın
Bazı gıdalar sindirimi erteler ve gaz üretir, bu da şişkinlik hissi ile sonuçlanır ve iştahı azaltır. Bazı otlar, baharatlar şişkinlik ve gaz sıkışmasını önleyerek yetişkinlerde iştah açma konusunda etkilidir. Ayrıca, yağ sindirimini kolaylaştırmak için safra üretimini de uyarırlar.
Yetişkinler için iştah açıcı bitkiler; rezene, nane, karabiber, kişniş, zencefil ve tarçındır. Şişkinlik hissini azaltmanın yanı sıra, bu otlar ve baharatlar yemekleri daha çekici hale getirir. Yani iştahınızı tetikler.
Egzersiz yapın
Egzersiz sırasında, vücut enerji seviyesini korumak için kalori yakar. Fiziksel aktivite, yakılmış kalorileri yenilemek için iştahı artırır.
Ayrıca, fiziksel aktivite, açlığı tetiklediği belirtilen vücuttaki çeşitli işlemleri etkiler. Bunlar, metabolik hızın artması ve kas kütlesinin yanı sıra hormon üretimindeki değişikliklerdir.
Yemekten önce veya yemek sırasında içecek tüketmeyin
Yemeklerden önce veya yemek sırasında sıvı içmek iştahı olumsuz etkiler ve daha az yemeye neden olabilir. Çalışmalar, yemekten önce tüketilen suyun kalori alımını azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yemek öncesi su içmekten kaçınmak, kalori alımı miktarınızı % 8,7 oranında artırabilir. Bu nedenle, yemekten 30 dakika önce su içmemeye çalışın ve iştahınızın düzelip düzelmediğini kontrol edin.
Bazı takviyeler alın
Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği iştahı azaltır. Yetişkinlerde iştah açıcı ilaçlar ve takviye olarak şunları kullanabilirsiniz;
Çinko
Çinko eksikliği, iştah kaybını tetiklerken, tat bozukluğuna da neden olabilir.
Tiamin
Yetişkinlerde iştah açıcı vitaminlerden biri de tiamindir. Tiamin eksikliği, iştah azalmasına ve dinlenme enerjisindeki artışa neden olarak kilo kaybı sağlar.
Balık yağı
Bazı araştırmalar, bu takviyenin iştahı artırabileceğini ve yemek sonrası kadınlarda tokluk duygularını azaltabileceğini göstermiştir.
Ekinezya
Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirme ve hastalıklarla savaşma becerisi için kullanılan bir bitkidir. Çalışmalar, iştahı tetikleyebilecek alkilaminler gibi bileşikleri içerdiğini göstermiştir.
Yiyecek günlüğü tutun
Yiyecek günlüğü tutmak, yediklerinizi takip etmeye ve gün boyunca yeterli kalori almaya yardımcı olacaktır. Ne kadar küçük olursa olsun, her yemeği ve atıştırmalığı yazmalısınız.
Sonuç olarak;
Yetişkinlerde iştahsızlığın nedenleri arasında; fiziksel koşullar, zihinsel durumlar, ilaçlar, vitamin veya mineral yetersizlikleri gibi birçok faktör bulunur. Ancak, küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir.
Yetişkinlerde iştahsızlığa ne iyi gelir?
Yemekleri daha çekici ve besleyici yapmak için baharat, otlar ve yüksek kalorili malzemeler kullanarak, yeni yemek tarifleri üreterek, kalabalık ortamlarda yiyerek, iştahınızı artırabilirsiniz.
İçeceklerinizi yemek öncesi ve yemek sırasında sınırlayın ve yüksek lifli gıdaları azaltın, çünkü iştah kaybına neden olurlar.
Yetişkinlerde iştahsızlık çözümleri için yukarıda sayılan stratejiler işe yaramadıysa iştah açmak ve kilo almak için bir doktora başvurun.