Hamilelik sırasında, yoga, yüzme veya pilates egzersiz yöntemlerinde gördüğümüz gibi, çok çeşitli ve müstakbel anne ve bebek için faydalı olabilecek bir egzersizler yapmak iyidir.
Hamilelikte yürüyüş yapmak, bu aşamada daha az egzersiz yapan kadınların bile yararlanabileceği günlük bir aktivitedir. Her kadının rahatsızlığa, nefes darlığına veya aşırı yorgunluğa neden olmayan bir ritim bulması gerekecektir. Yol boyunca bulacağımız avantajların miktarı çok fazladır.
Hamilelikte yürümenin faydaları
- Etkili bir şekilde yürümek, kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olur, çünkü düşük etkili bir aerobik egzersiz olduğundan, vücudu zorlamadan fazla kalorileri yakmaya yardımcı olur.
- Hamilelikte hızlı yürümek kan dolaşımını harekete geçirir ve ödemi ve bunun ayak ve bacaklarda şişme gibi sonuçlarını önler, hemoroidleri veya karpal tünel sendromunun etkilerini azaltır.
- Pelvik sallanma bebeğin başının geçmesine yardımcı olur ve bir kez devreye girdiğinde, bu hareket genişlemeye de yardımcı olur, böylece doğumu kolaylaştırabiliriz.
- Ayrıca bacak kaslarımızı güçlendirerek doğum anına güçlü bir şekilde ulaşarak doğum sırasında çok uygunsuz olabilecek kramp olasılığını azaltmış olacağız.
- Kas tonusunu, gücünü ve dayanıklılığını artırarak, doğum sonrası iyileşmeyi de kolaylaştırılır: doğum ister vajinal ister sezaryen ile yapılmış olsun, yardımsız yürümek veya kalkmak daha kolay olacaktır.
- Pelvik bölgedeki baskıyı hafifleterek siyatik ve hemoroid rahatsızlığı da azalacaktır.
- Temiz havanın tadını çıkararak yürümek, kendimizi aktif, enerji dolu ve iyi bir ruh halinde hissetmemizi sağlayacaktır.
- Gebeliğin son dönemlerinde, günde birkaç kez yürüyüşe çıkmanın iyi olduğu zamanlarda, molalar doğum sırasında yapmamız gereken nefes egzersizleri uygulamasıyla birleştirilebilir.
Hamilelikte yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gerekenler
Durumunuzda belirli bir risk olduğunu düşünüyorsanız, egzersiz planınıza başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Hamilelikte yürüyüş yapmanın faydalı olmasının yanı sıra keyifli ve risksiz olması için işte bazı ipuçları.
- Kardiyo-solunum sistemimizin harekete geçmesi için kalbin çalışmasına izin vererek iyi bir tempoda yürümeniz gerekir. Nefesimizi hızlandıran ama aşırıya kaçmayan bir yürüyüş ritmi idealdir.
- Ancak anne egzersiz yapmaya alışkın değilse çok yavaş bir tempoda başlamalı, yavaş yavaş hızını ve eforunu artırmalıdır.
- Yürüyüş süresi de önemlidir. 15 dakika hiçbir şey değildir ve etkinliğimizde pek az fayda sağlar: Yavaş yavaş başlayıp yürüme süresini artırsak da gün içinde daha fazla zaman bulmalıyız. Hamilelik boyunca günde bir saat (veya haftada 5 gün) ve hamileliğin son ayında günde 2 saat (ayrı ve aralarla) birçok uzmanın önerdiği şeydir.
- Yürürken, ellerin daha fazla şişmesini önlemek için, kollarınızı hareket ettirmek ve sallanma ve yerçekimi nedeniyle içlerinde sıvı birikmemesi için yumruklarınızı açıp kapatarak yukarı yerleştirmek iyidir. Kaldırmak için bazı hafif ağırlıklar veya onları kaldırırken ezmek için bazı lastik toplar da kol kaslarını güçlendirecek iyi bir fikirdir.
- Giysiler ve ayakkabılar rahat, ferah ve terletecek kumaşlardan yapılmış olmalıdır.
- Aşırı sıcaklıklardan kaçınmamız veya hava çok soğukken veya hava çok sıcakken dışarı çıkmamız gerekecek. Yaz aylarında günün orta saatleri pek tavsiye edilmez. Dışarı çıkmanın zorlaştığı durumlarda spor salonu koşu bandı iyi olabilir.
- Güneşli saatlerde dışarı çıkarsak, cildimizi ve başımızı güneş kremleri ve bir kep veya şapka kullanarak korumayı unutmamamız gerekecek.
- Bir şişe su veya meyve suyu, susuz kalmamızı önleyecek yürüyüşlerimiz için ideal bir arkadaştır.
- Dengemiz tam olarak en dengeli seviyede değil, bu nedenle düşmeyi önlemek için çok belirgin veya kaygan eğimli kayalık, çukurlu, eğimli yerlerde yürümekten kaçınmamız gerekecek.