“Plyometrics” hareketleri ile alt gövdenizi çalıştırarak,fazla şişman bulduğunuz kalça ve bacaklarınızı anında biçimlendirerek inceltmeniz mümkün nasılmı?
Plyometrics sisteminden esinlenerek tasarlanmış bu hareketlerle hem kalori yakıp hem de yağlardan kurtulacaksınız.
2007 senesinde yapılan bir çalışmaya göre haftada iki kez plyometrics egzersizleri yapan dansçılar, yüzde 37 daha fazla güç ve yüzde 8,3 daha çok zıplama performansı kazanmış. Araştırmayı yürüten Skidmore College’da öğretim görevlisi Doktor Patricia Fehling, plyometrics egzersizlerini ağırlık çalışmaktan hoşlanmayanlar için etkili bir alternatif olarak öneriyor. “Statik pozisyonlardan dinamik hareketlere geçen beden, vücut kaslarını kendine getiriyor, böylece verimli sonuç alabiliyorsun.”
– İlk iki hafta boyunca bu hareketleri haftada bir uygulayın, izleyen haftalarda ise haftada iki kez yapmalısınız. Başlarda her egzersizi 10 defa tekrarlarken, daha sonra 10 tekrarlık üç sete kadar arttırmalısınız. Egzersizden sonra esneme hareketleri yapmayı da ihmal etmeyin!
CLOCK LUNGE
Kalça ve dizleri çalıştırıyor.
Ellerini kalçana koyarak sağ bacağınla öne doğru hamle yap, sağ dizini 90 derece kırmalısın (A).
Pozisyonu koruyarak sağa doğru büyük bir adım at ve tekrar hamle yap (B).
Geriye doğru adım atarak sağ bacağınla arkaya hamle yap (C).
10 kez tekrar edip hareketi sol bacakla da uygula.
İpucu: Hareketleri yaparken boynun omurgayla aynı hizada olmalı.
STEP-UPS WITH KNEE RAISE
Karın, kalça ve dizleri çalıştırıyor.
12-24 parmak yüksekliğinde bir step tahtasına sol bacağınla bas (A).
Sağ dizini de öne getirip, sağ dizini kalça yere paralel olana kadar kır (B).
Sağ ve sol bacağını yere getirdikten sonra da hareketi sol bacakla başlayarak tekrarla. 10 defa uygula.
İpucu: Ellerine 4 kilogramlık dambıllar alarak biraz daha zorlanmayı deneyebilirsin.
SQUAT JUMPS
Kalça, diz ve baldırları çalıştırıyor.
Bacaklarını omuz genişliğinde açarak ve dizleri 90 derece kırarak çömel (A).
Kollarını yukarı kaldırıp zıplayabildiğin kadar yukarı zıpla (B).
Yere inerken dizleri hafifçe kırıp çömel. 10 kez tekrar et.
İpucu: Hareketi yaparken kolları kullanmak sana hareket kazandıracak.
WOOD CHOPPER
Karın, kalça ve omuzları çalıştırıyor.
Her iki eline dört kilogramlık bir çift dambıl alarak bacaklarını omuz
genişliğinde aç. Dizlerini 90 derece kırarken dambılları yere doğru sarkıt (A).
Dirseklerini hafifçe kırarak ve karın kaslarını sıkarak ayağa kalk, dambılları da iyice yukarı kaldır (B).
Dambılları yere indir. Hareketi 10 kez tekrarla.
İpucu: Daha fazla kas grubunu çalıştırmak istiyorsan kontrollü hareket etmelisin.
LUNGE JUMPS
Kalça ve bacakları çalıştırıyor.
Bacaklarını birbirine bitiştirerek dirseklerini 90 derece kır. Sağ bacağınla öne doğru hamle yap (A).
Tekrar ayağa kalkarken kollarını yukan kaldır, dirsekler hâlâ bükülü olmalı. Havadayken bacakların pozisyonunu makas gibi değiştir (B).
Yere inerken sol bacağınla öne doğru hamle yap (C). Sol bacakla başlayarak tekrarla. 10 defa uygula.
İpucu: İncinmemek için yere yumuşak inişler yapmalısın.
POWER SKIPS
Kalça ve baldırları çalıştırıyor.
Sağ dizini kalça hizasına kaldırarak mümkün olduğunca yukarı doğru sıçra, bu arada da sol kolunu yukarı
kaldır (A).
Sol bacağın dümdüz olurken sağ dirseğini hafifçe kırmalısın. Sol ayağın üzerine yumuşakça iniş yap.
Hareketi diğer kol ve bacağınla da tekrarla (B). 10 defa uygula.
İpucu: Her sıçrayışta biraz daha yükselmelisin.
INCHWORM STRETCH
Sırt ve dizleri çalıştırıyor.
Bacaklarını kalça genişliğinde açarak yavaşça eğil, dizlerin mümkün olduğunca düz olmalı.
Eller yere dokununca ayaklardan 8-12 mesafe uzak olmalı (A).
Ellerinle ileri doğru yürüyerek sınav pozisyonuna geç (B).
Sonra ellerinle tekrar geri geri git. Sekiz tekrarlık iki set yapmalısın.
İpucu: Vücut, topuklardan başına kadar dümdüz olmalı.
FİGURE 4 STRETCH
Kalçayı çalıştırıyor.
Ayaklarını ve ellerini yere koyup pozisyon aldıktan sonra sol bacağını vücudun altından geçir, ağırlık sol kalçanın üzerinde olmalı.
Sağ bacağını da arkaya doğru uzat (A).
Üst gövdeni sol bacağın üzerine eğerek kollarını da yere koy (B).
Pozisyonu 30 saniye boyunca koru ve hareketi sağ bacakla dene.
İpucu: Esnerken derin nefes almalısın.