Milyonlarca çalışan insan sağlıksız arterlerden şikayet ediyor. Ateroskleroz denen bu hastalık arterlerin içinde plakların (kolesterol ve diğer maddelerden oluşan yağ birikintileri) birikmesi ile, normal kan akışına müdahale eden ve kalp sorunlarına, kalp krizlerine ve felce yol açabilecek enflamatuar bir durumdur.
Bu besinler kalbe sağlık veriyor! İşte kalbi gençleştiren o besinler...
Bazı besinler kalbe sağlık veriyor. Atardamarlar vücutta yer alan kan damarlarının en büyüğüdür. Atardamar her organa, dokuya ve hücreye oksijen ve besin sağlama bakımından büyük rol oynarlar. Bu hayati kanalları en iyi durumda tutabilmek için önemli olduğunu söylemek de yetersiz olabilir. İşte kalbi gençleştiren o besinler...
Felç ve Alzheimer gibi sorunların altında yatıyor
Genç bireylerde kalp sağlığını bozan sebepler
Yağlı balık çeşitleri
Somon, sardalya, hamsi ve uskumru dahil olmak üzere yağlı balıklar, güçlü bir omega-3 yağ kaynağıdır. Bu yağlar, vasküler iltihaplanma ve ateroskleroza karşı koruyucu etkileri olan güçlü anti-inflamatuar doymamış yağlardır. Omega-3'ler ayrıca trombosit agregasyonunu azaltabilir (kan pıhtılaşması riskini azaltır), trigliserit düzeylerini düşürebilir ve sağlıksız LDL kolesterolün plak biriktiren etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olan iyi HDL kolesterol düzeylerini artırabilir.
Keten tohumu tüketimi
Keten tohumları lif ve lignanlar adı verilen antioksidan bitki bileşiklerinin yanı sıra daha anti-inflamatuar bitki bazlı omega-3 (alfa-linolenik asit) kaynağıdır. Düzenli keten tohumu alımı, prediyabetli obez bireylerde azalmış kan şekeri ve insülin seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar gösteriyor ki düzenli keten tüketiminin aterosklerotik plakların ilerlemesini durdurmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Önemli bir not paylaşacak olursak bütün keten tohumları sindirim sırasında tamamen parçalanmaz, bu nedenle tam faydalarını elde etmek için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin ve buzdolabında bu besini saklayın.
Orman meyveleri
Böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek gibi meyveler arter sağlığı söz konusu olduğunda büyük bir etki oluşturur. Bu koyu renkli meyveler, kuersetin ve antosiyaninler gibi güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan etkiler sergileyen polifenol bileşikleri ile doludur. Bu bileşikler (ve iyi bir dozda lif) sayesinde, orman meyvelerinin tüketimi, arterlerin temiz ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan LDL kolesterol, kan basıncı ve hatta kan şekeri kontrolündeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
Üzüm, portakal ve elma gibi (fruktoz adı verilen bir şeker formunda yüksek olan) diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, meyveler düşük glisemik olduklarından, yani kan şekerini yükseltme ihtimalleri düşük olduğundan düzenli tüketim için özellikle mükemmel bir seçimdir.
Turunçgiller
Narenciye, flavonoidler adı verilen polifenol bileşikleri ile doludur. Bu narenciye biyoflavonoidleri, güçlü antioksidan özellikleri içerir. Yani oksidatif strese sebep olabilecek ve hastalık süreçlerini tetikleyebilecek serbest radikalleri de temizlerler. Spesifik olarak, narenciye biyoflavonoidleri, LDL kolesterolün, ateroskleroz ile güçlü bir şekilde ilişkili olan, oksitlenmiş LDL olarak, daha da zararlı, enflamatuar bir kolesterol formuna dönüşmesini önlemeye yardımcıdır. Bir araştırma, günde bir greyfurt yemenin, koroner baypas ameliyatı geçirmiş bireylerde kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Düşük şekerli narenciye yiyecekleri en iyisidir. Greyfurtu tercih edin (ilaçlarınızla etkileşime girmediği sürece) veya biyoflavonoid desteği için içtiğiniz suya bir miktar limon veya misket limonu ekleyin.
Sızma zeytinyağı
Daha yüksek kalitede bir zeytinyağı alımı, ölüm riskinin azalması ve kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler olaylarla ilişkilendirilir. Zeytinyağını diğerler yağlardan ayıran nedir? Zengin bir tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) ve polifenol antioksidan bileşikleri kaynağıdır. Araştırmalar, MUFA'lar açısından zengin diyetlerin artan "iyi" HDL kolesterol ve azaltılmış "kötü" LDL kolesterol ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Sızma zeytinyağının polifenolleri iltihabı azaltmaya, trombosit agregasyonunu azaltmaya, LDL oksidasyonunu önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olurken zeytinyağının kan şekeri üzerinde de yararlı bir etkisi vardır. Bir araştırmaya göre, en çok zeytinyağı tüketen kişilerde tip 2 diyabet gelişme riski ortalama %16 azalmış ve birkaç ay boyunca ortalama kan şekerinde azalma görülmüştür.
Avokado
Avokado, arterlerinizi temizlemek için muazzam bir besin. Adeta bir taşla iki kuş vuran bu besin zeytinyağı gibi, avokado da bir sürü kan şekeri dengeleyici, kolesterolü optimize eden MUFA içermektedir. Ama aynı zamanda, yarım avokado başına yaklaşık 6,5 gramla şaşırtıcı derecede büyük bir lif kaynağıdırlar. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, günde bir avokado yemenin LDL kolesterolündeki azalmalarla ilişkili olduğunu da buldu.
Dr. Ford Brewer konuya dair şu sözleri sarf etti:
"Bazı insanlar bir miktar doymuş yağ da içerdiği çin avokado yemekten çekinirken, bunun için endişelenmenize gerek yok" diyor. Doymuş yağ alımı LDL kolesterolü artırabilse de, tipik olarak yalnızca daha büyük, LDL parçacıklarını artırır ve bunlar, küçük, yoğun LDL parçacıklarına göre arter duvarlarına yapışma ve hasara neden olma olasılığı daha düşüktür. Ek olarak, en son araştırmalar, doymuş yağ alımını azaltmanın hiçbir yararlı kardiyovasküler etkisi olmadığını bulmuştur.
Baklagiller
Çok fazla tahıl bazlı garnitür yeme eğilimi içinde iseniz, bunları baklagiller (fasulye, bezelye, nohut, mercimek) ile değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Bunlar, LDL kolesterolü düşürerek aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilecek çözünür lif de dahil olmak üzere yüksek dozda lif içerirler. Günde bir porsiyon fasulye bile önemli ölçüde azalmış LDL ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca baklagiller, her ikisi de ateroskleroz ve kan damarı hasarına katkıda bulunan kan basıncındaki azalma ve kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
American Diabetes Association'a göre, fasulyelerin glisemik indeksi nispeten düşüktür, bu da bazı karbonhidratlar içermelerine rağmen kan şekerini yükseltme ihtimalinin düşük olduğu anlamına gelir. Ancak Dr. Brewer, bazı kişilerde baklagillerin kan şekerini yükseltebileceği konusunda uyarıyor. Hastalarının çoğuna, özellikle prediyabetikler için sorunlu olabileceğinden, özellikle mercimeği ölçüsüne dikkat ederek yemelerini tavsiye ediyor. Baklagilleri bir yağ veya protein kaynağı ile eşleştirmek, kan şekeri yükselme potansiyellerini azaltabilir.
Domates
Domatesler, özellikle pişmiş domatesler ve domates sosu, domateslerin kırmızı renginden sorumlu olan ve "iyi" HDL kolesterolün artması ile ilişkilendirilen güçlü bir bitki bileşiği olan likopen bakımından muazzam bir kaynaktır.
Bir çalışmada, domates ürünlerinden likopen bakımından zengin bir diyet yiyen kişilerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı da %17-26 daha az olduğu ortaya çıktı. Başka bir çalışmada da daha yüksek kan likopen seviyeleri, daha düşük inme riski ile ilişkilendirilir.
Profesyonel bir ipucu olarak yağ, vücudunuzun likopen emilimini artırır ve bu nedenle makarna sosuna bir parça zeytinyağı da eklemeniz gerekir.