Keyfin mi Yok? Yoga Yap.
Rehberlik
Vücudun gerginse veya hayat üstüne üstüne geliyorsa bu beş restoratif yoga duruşundan biriyle hızla kendini iyi hissedebilirsin.
Farkındalığa odaklanan ve hareket aralığının hiçbir noktasını atlamadan seni çalıştıran yoga, stresli veya gergin olduğun zamanlarda yapmak için idealdir. Ancak en hafif hareketleri yapmanın bile gözünde büyüdüğü veya zamanın olmadığı günlerde, tek bir duruşla kendini iyi hissetmeni sağlayacak, zahmetsiz ve etkili bir yoga türü de vardır.
Denver'lı fizyoterapi doktoru ve yoga eğitmeni Danielle Hoguet şöyle diyor: "Restoratif yoga, sinir sisteminin sempatik yanıttan (savaş ya da kaç) parasempatik yanıta (dinlen ve hazmet) geçmesini sağlayacak duruşlardan oluşur. Bu geçiş stres seviyelerini düşürür, nabzını yavaşlatır ve hem zihnini hem de vücudunu bir huzur ve dinginlik durumuna taşır."
"Restoratif yoga, sinir sisteminin sempatik yanıttan (savaş ya da kaç) parasempatik yanıta (dinlen ve hazmet) geçmesini sağlayacak duruşlardan oluşur."
Danielle Hoguet
Denver'lı Fizyoterapi Doktoru ve Yoga Eğitmeni
Hoguet, restoratif yoganın faydasının kaslarını tamamen rahatlatıp hem onları hem de etraflarındaki bağ dokularını (fasya) gevşetmesi olduğunu söylüyor. Bu yoga türünün bir başka faydası da vücudundaki fiziksel gerginliği yok etmesidir.
Bir duruşun restoratif olması için pasif olması gerekir; yani kaslarını sıkıştırmamalı veya sıkmamalıdır. Hoguet, restoratif bir duruşta en az üç dakika durabilmen gerektiğini söylüyor. Ayrıca hedefin "hareket aralığının yalnızca yüzde 50 ila 70'ini kullanmak" olmalıdır çünkü duruşu yaparken fazla hareket ederken kasların gerilebilir. Bu yüzden restoratif duruşların çoğunda yoga bloğu, katlanmış battaniye veya yastık gibi eşyalar kullanılır. Bunlar hem rahat etmeni sağlar hem de hareketini destekler.
Kendini gergin hissettiğinde, canın sıkkın olduğunda veya zamanın az olduğunda rahatlamak için aşağıdaki duruşları kullan.
- Kendini Stresli veya Kaygılı Hissediyorsan: Bacakları Ayırarak Öne Eğilme
Öne eğilme hareketi, bir açıdan cenin pozisyonuna benzer ve buna benzer faydalara sahiptir. Hoguet, "Bu duruş, kaygı yaşarken içe dönme hissi yaşatır ve nefesini derinleştirerek gevşemene yardımcı olur." diyor.
Yere otur ve bacaklarını rahat ettiğin ölçüde olabildiğince geniş aç (hamstring kasların gerginse bacaklarını birbirine yaklaştır ve gerekiyorsa biraz bük). Daha sonra sırtını yuvarlaklaştırarak öne eğil. Alnını bir yoga bloğuna veya kitap yığınına yasla. Houget, "Başının bloğa yaptığı basınç, aklındaki her şeyin uçup gitmesine yardımcı olur." diyor. Kollarını bloğun yanına yerleştirip rahat bırak. Sırtını ve latismus kaslarını daha çok gevşetmek istiyorsan kollarını öne uzat.
- Gün Boyu Ekran Başındaysan: Uzanmış Kelebek Duruşu
Gününün büyük çoğunluğunu bilgisayar başında öne eğilip yazı yazarak veya telefon ekranına bakarak mı geçiriyorsun? (Dürüst ol.) Omuzların muhtemelen kulaklarına yaklaşmıştır ve sırtının üst kısmında da yumrular oluşmaktadır. Hoguet, "Destek alarak arkaya uzanmak, oturduğumuz zaman sırtımızda oluşan yuvarlaklığı yok edebilir ve göğsü açıp boynun arkasını uzatarak duruşumuzu düzeltebilir." diyor.
Yere otur ve arkana sert bir yastık koy. Dar tarafı kuyruk sokumuna (omurganın leğen kemiğinin arkasıyla birleştiği yer) değsin. Ayak tabanlarını birbirine bastır, topuklarını leğen kemiğine doğru çek ve dizlerini serbest bırakarak yanlara indir. Yastık omurganı ve göğsünü destekleyecek ve kürek kemiklerin yastığın iki yanına inecek şekilde arkaya uzan. Boynunun arkasını açmak istiyorsan başının altına başka bir yastık koy. Kollarını genişçe aç.
- Sadece Oturan ve Koşan Biriysen: Bloklu Köprü Duruşu
Köprü duruşunun çok fazla oturmak veya koşmak (ya da her ikisi) yüzünden kalçada oluşan ve kalça fleksörlerini kısaltıp gerebilecek gerginlikleri yok etmek için ideal olduğunu söyleyen Houget, "Blok kullandığında kalçanı daha iyi kaldırırsın." diyor. Köprü duruşu ayrıca çok oturma veya koşma sonucu gerginleşmiş olabilecek sırtını kaldırır ve göğsünü açar. Houget, böylece diyaframının açılacağını ve diyaframından daha derin ve restoratif nefes alıp verebileceğini ekliyor.
Yere sırt üstü uzan, bacaklarını bük ve ayaklarını kalçandan birkaç cm uzakta yere düz koy. Kuyruk sokumunun altına bir blok koy (blok ne kadar yüksek olursa arkan o kadar çok kalkar). Kollarını iki yanına uzatıp serbest bırak. Duruşun kalça fleksörlerini daha çok etkilemesi için bir dizini göğsüne çek ve diğer bacağını uzatıp topuğunu yere yasla.
- Bel Sorunu Yaşıyorsan: Yatarak Omurga Döndürme
"Bu duruş, öne eğilme hareketinin ulaşamadığı omurga boyunca uzanan küçük postüral kasları esnetir. Kollarını iki yana açtığında (T harfi şeklinde) omzunu da kamburu yok edecek bir şekilde döndürmüş olursun." diyen Houget, bu duruşun belinde biriken gerginliği yok ederek kendini iyi hissetmeni sağlayacağını ekliyor.
Yere sırt üstü uzan, sağ dizini göğsüne çek ve sol bacağını öne uzat. Sağ dizini vücudunun ortasından geçirerek vücudunun sol tarafında yere doğru indir (kalçanın düz durması için sağ dizinin altına blok koyabilirsin). Sağ kolunu omzunla aynı çizgide tutarak sağa aç. Omzunu yere koy. Sol elini hafifçe sağ dizine yasla ya da yana açarak kollarınla T şekli oluştur. Başını yavaşça sağa döndür. Hareketi diğer taraf için tekrarla.
- Genel Bir Rahatlama İstiyorsan: Bacakları Duvara Yaslama
En restoratif yoga duruşlarından biri olan bu duruş, aynı zamanda en kolaylarından biridir. Hoguet, şekli yüzünden bazen L duruşu da denen bu duruşta, yere uzandığın halde kan dolaşımının iyileşmesi, şişliklerin azalması ve sinir sisteminin sakinleşmesi gibi baş aşağı duruşlara has faydalar göreceğini söylüyor ve vücudundaki hemen her kasın dengesini bulacağını ekliyor. Dolayısıyla bu duruş şiddetli ağrılar çekiyorsan, çok gerginsen veya yorgunsan çok işine yarayacaktır.
Kalçanı duvardan yaklaşık 15 cm uzağa koyup sırt üstü uzan. Belini uzatmana yardımcı olması için kalçanın ve kuyruk sokumunun altına katlanmış bir battaniye veya sert bir yastık yerleştir. Bacaklarını duvara uzatarak hamstring kaslarını esnet. Kollarını yanlara uzatarak göğsünü aç.
Bu duruşları yaparak yalnızca üç dakika içinde kendini daha iyi hissedebilirsin.