Trans Yağ Nedir?
Trans yağ veya trans yağ asitleri, doğal veya endüstriyel kaynaklardan gelen doymamış yağ asitleridir. Doğal olarak oluşan trans yağlar geviş getiren hayvanlardan (inek, koyun vb.) elde edilen besinlerde az miktarda bulunabilir.
Endüstriyel olarak üretilen trans yağlar, bitkisel yağa hidrojen ekleyerek sıvıyı katı hale dönüştüren ve "kısmen hidrojene" yağ (PHO) oluşturan endüstriyel bir süreçte oluşturulur.
Trans Yağ İçeren Besinler
Trans yağlar bazı gıdalarda doğal olarak bulunurken, bazı gıdalarda ise endüstriyel üretim aşamasında oluşmaktadır. Geviş getiren hayvan sütleri ve bu sütlerden elde edilen ürünler ve bu hayvanların etleri doğal olarak trans yağ içermektedir.
Geviş getiren hayvanlardan elde edilen süt ve süt ürünlerinde %2-6 arasında trans yağ bulunurken, bu hayvanların etlerinde ise ortalama olarak %3-9 oranında trans yağ bulunmaktadır. Tavuk etinde ise kırmızı ete kıyasla çok daha az miktarda trans yağ (%0.2-1.7) bulunmaktadır.
Sütte bulunan doğal trans yağ asidi konjuge linoeik asittir (CLA), bu yağ asidinin sağlığa faydaları olduğu yapılan bazı çalışmalarda gösterilmiştir ve besin takviyesi olarak kullanılmaktadır.
Kısmen hidrojene yağlar (PHO), endüstriyel olarak üretilen trans yağın ana kaynağıdır. PHO, margarin, bitkisel katı yağ ve Vanaspati ghee dahil birçok gıdada bulunan bir bileşendir; kızarmış yiyecekler ve çörekler; kraker, bisküvi ve turta gibi unlu mamuller; ve gözleme ve sıcak çikolata karışımı gibi önceden karıştırılmış ürünler. Fırınlanmış ve kızartılmış sokak ve restoran yiyecekleri genellikle endüstriyel olarak üretilmiş trans yağ içerir. Bu ürünlerin tümü endüstriyel olarak üretilen trans yağ olmadan yapılabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Trans Yağ Zararları Nelerdir?
Trans yağların sağlık üzerine ne gibi etkileri olduğu birçok çalışmada araştırılmıştır. Çalışmaların genel olarak sonuçları trans yağların sağlığı olumsuz etkilediğini göstermektedir.
- Trans yağlar başta kalp hastalığı olmak üzere, kalp-damar hastalıkları riskini arttırabilir. Trans yağlar üzerinde yapılan bir çalışmada, genel diyet yağı tüketiminin trans yağı olan bireylerde LDL dediğimiz kötü kolesterolün ciddi derece artışı gözlemlenirken, HDL dediğimiz iyi kolesterolü de düşürme eğilimde olduğu gözlemlenmiştir. Düşük yoğunlukluklu lipprotein (LDL) düzeyinin artması direkt olarak kalp krizi ve inme riskini arttırmaktadır.
- Trans yağların diyabet ve insülin direnci arasında direkt ilişki tam olarak net değildir fakat yapılan bazı çalışmalar trans yağ tüketimi fazla olan bireylerde diyabete yakalanma riskinin, trans yağ tüketmeyen bireylere çok daha fazla olduğu tespit edilmiştir. Bu durumun temel sebebi trans yağların kan lipid profilini bozması olduğu düşünülmektedir. Yapılan bazı hayvan deneyleri de trans yağı ve diyabet riski artış ilişkisini desteklemektedir.
- Trans yağların kan lipid profilini olumsuz etkileyerek vücuttaki kan damarlarının iç yüzeyinde LDL birikmesine ve endotel hasarına sebep olduğu bilinmektedir. Bu durumun sürekli olarak devam etmesi ve giderek artması sonucunun kanser riskini arttırabileceği söylenmektedir.
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO) bildirisine göre trans yağların bilinen bir sağlık yararı yoktur, bu sebeple tüketildikleri andan itibaren sağlığı olumsuz etkilemektedir.
- Amerika Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), trans yağların hiçbir sağlık faydası olmaması, aksine sağlığı olumsuz etkilemesi sebebiyle paketli gıdalarda kullanımını yasaklamıştır.
Doğal Trans Yağlar Zararlı Mıdır?
Hayvansal gıdalarda bulun trans yağlarda endüstriyel olarak üretilen trans yağların kan lipid profiline olan etkileri ile benzer etki gösterdiği tespit edilmiştir.
Uluslararası uzman grupları ve halk sağlığı yetkilileri, trans yağ tüketiminin (endüstriyel olarak üretilen ve geviş getiren hayvanlardan elde edilenler) toplam enerji alımının %1'inden daha azına, yani 2000 kalorilik bir diyet için günde 2.2 g'ın altına düşürülmesini önermektedir.
‘’Trans yağ yoktur’’ İfadesi Ne Demek?
Trans yağ yoktur logosu içeren gıdalarda gerçekten trans yağ yok mu? Bu sorunun cevabı maalesef hayır. Trans yağ yoktur ibaresi içeren gıdalar da trans yağ içerebilmektedir.
Trans yağ yoktur veya trans yağ içermez ibaresi, bir gıdanın bir porsiyonunda 0.5 gramdan az trans içermesi sebebiyle trans yağ yoktur veya trans yağ içermez şeklinde etiket edilebilmektedir.
Trans yağ yoktur ibaresi gördüğünüz besini tüketmek size sağlıklı gelebilir fakat porsiyonunda 0.5 gramdan daha az trans yağ içeren besinlerin birkaç porsiyon tüketilmesi halinde trans yağ alımı artmaktadır. Bu sebeple trans yağı hiçbir türlü içermeyen gıdaları almak çok daha sağlıklı olacaktır, 0 trans yağ içeren besinleri bulmanın en iyi yolu ise doğru bir etiket okumaktır.
Trans Yağ Nasıl Elde Edilir?
Yapay trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen kimyasal bir işlemin yan ürünüdür. Hidrojenasyon, raf ömrünü artırmak için bitkisel yağları katı forma dönüştürmek için kullanılan bir işlemdir.
Bu kimyasal işlem, yağın doyma derecesini değiştirerek sıvı yağları, katı veya yarı katı formlara dönüştürür. Elde edilen ürün, oda sıcaklığında katı formda kalır ve kısmen hidrojene yağlar olarak adlandırılır. Kısmi hidrojene yağların (PHO) trans yağ içeriği, yağın nasıl üretildiğine bağlı olarak değişebilir ve yağın ortalama trans yağ içeriği %25-45 arasında değişmektedir. Hidrojenasyon gıdaları koruyarak bozulma ihtimallerini azaltır. Bu yöntem ayrıca nispeten ucuzdur ve yiyeceğe arzu edilen bir tat verir.
Yağların Kızartılması veya Yüksek Isıya Çıkartılması Trans Yağ Oluşturur Mu?
Yağların yüksek sıcaklıklarda ısıtılması ve kızartılmasının trans yağ konsantrasyonlarında ılımlı artışlara yol açtığına dair kanıtlar vardır. Yağların ısıtıldıktan sonra ortalama olarak, trans yağ seviyesinin 3,67g/100g arttığı, kızartıldıktan sonra ise 3,57g/100g arttığı tespit edilmiştir. Fırında pişirme, haşlama ve ızgara gibi diğer pişirme yöntemlerinin trans yağ konsantrasyonlarını arttırdığına dair net bir kanıt mevcut şartlarda tespit edilmediği görülmektedir.
Isıtma ve kızartma sırasında oluşan trans yağ miktarı, kısmen hidrojene yağlardaki (PHO) trans yağ miktarına kıyasla düşüktür. Ortalama olarak, PHO'lardaki trans yağ konsantrasyonları yağın %25-45'i iken, ısıtma ve kızartma işlemlerinde ise trans yağ konsantrasyonlarını yaklaşık %3 artmaktadır..
Trans Yağlar Nerelerde Kullanılır?
Hidrojenerasyon sonucu oluşan ve trans yağ içeren, kısmen hidrojene yağlar (PHO), oda sıcaklığında katıdır ve ürünlerin raf ömrünü uzatır. Öncelikle derin kızartma için ve unlu mamullerde bir bileşen olarak kullanılırlar. PHO'lar ilk olarak 20. yüzyılın başlarında tereyağı ve domuz yağı yerine gıda arzına dahil edilmiştir; insan diyetinin doğal bir parçası değildirler ve tamamen değiştirilebilirler.
Sağlıklı Beslenmek İçin Hangi Yağlar Kullanılmalıdır?
Öncelikle bu noktada günlük almamız gereken yağ miktarını belirlememiz oldukça önemli. Günlük alınan kalorinin en fazla %10’luk kısmı doymuş yağ asitlerinden gelmelidir. Geri kalan kısım için ise %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri kullanılması önerilmektedir.
Hayvansal besinleri tükettiğimizde zaten vücudumuza bir miktar doymuş yağ ve doğal trans yağ aldığımızdan dolayı günlük önerilen miktarı aşmamak için, yemeklerimizi hazırlarken yararlandığımız yağlarda doymamış yağları tercih ederek bu oranı dengelememiz oldukça önemli. Kısacası tereyağı yararlı veya zararlı bir besin demek tek başına yeterli değildir. Önemli olan hangi sıklıkta ve hangi miktarlarda kullandığınızdır. Uygun miktarlarda kullanımı ile sağlıklı bir yağ olduğu kanıtlanmıştır.
Peki doymuş yağ alımını ve trans yağ alımını azaltmak için hangi yağları kullanmalıyız? Bu noktada ilk akla gelen zeytinyağı olmalıdır.
Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağı en sağlıklı yağların başında gelir. LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve vücudumuz için elzem olan yağ asitlerinden oleik asit içerir.
Avokado yağı, çiğ avokadoyu tüketerek yağından faydalanabildiğimiz gibi artık şişelenmiş bir şekilde avokado yağına da ulaşabiliyoruz. Avokado içerdiği değerli yağ asitleri ile güzel bir yağ kaynağıdır ve yemeklerde rahatlıkla kullanabilir.
Bunların yanında ceviz, ceviz yağı gibi kuru yemişler ve bu kuruyemişlerin yağları, keten tohumu, susam gibi yağlı tohumlar ve bunların yağları da günlük diyette kesinlikle yer verilmesi gereken yağlardır. Kullanabileceğiniz yağ kaynakları hakkında daha detaylı bilgiye ulaşmak için aşağıya linkini bıraktığım blog yazımızı okuyabilirsiniz:
https://berkayturkkan.com/yemek-hazirlarken-hangi-yaglar-kullanilmali
Özetlemek gerekirse trans yağlar yapay veya doğal olarak gıdalarda bulunabilir. Hidrojene edilmiş margarin gibi yağlar doyurulma işleme sırasında trans yağ oluşumuna sebep vermektedir bu sebeple bu gibi yağların tüketiminin günlük diyette yeri yoktur. Gizli doymuş yağ alımını engellemek için ise etiket okumak ve içeriğinde bu yağların olmadığı ürünleri almak oldukça önemlidir. Ev ortamında trans yağ oluşumunu azaltmak için ise yağları kızartma veya aşırı ısıtma gibi işlemlerden uzak durup fırın, haşlama, ızgara gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmak önemlidir.
Diyetisyen Can Kocakurt