Antrenmandan sonra gelen gecikmeli kas ağrılarını önleyip, ertesi gün tekrar zinde uyanmanın en etkili altı yolu.
Gece Yarısı Atıştırın
Eğer günlük işleriniz yüzünden antrenmanlarınızı gece geç saatlerde yapıyorsanız, beslenmek için uygun zamanı bulmak biraz zordur. Ama geç saatlerde atıştırmak aslında faydalı olabilir. Maastricht Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, uykudan önce protein almak amino asit seviyenizi ve protein sentezinizi yüzde 22 oranında arttırıyor. Bu da kaslarınızın gece boyunca yenilenmesini sağlıyor. Gecenin bir yarısı mide ağrısı çekmek istemiyorsanız, bonfile yerine protein tozu tüketin.
Harekete Devam Edin
Çivi çiviyi söker mantığı spor için de geçerli. “Spordan kalma” olmamak için, ertesi gün tekrar spor salonuna gidin ve düşük yoğunlukta çalışın. Glasgow Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, aktif geçen yenilenme günlerinde kan dolaşımınız hızlanıyor ve kanınızdaki laktik asit oranı azalıyor. Bu da gecikmeli kas ağrısını (doms) engelleyen en önemli iki faktör. Haftalık kazanımlarınızı görebilmek için ağır ve hafif antrenmanları dönüşümlü olarak yapın.
Kulaç Atın
İzlediğiniz diziyi kaçırmamak için televizyonla buzdolabı arasında koşuşturmak, yenilenme gününüzü aktif yapmaz. Kanepede oturmak yerine havuza gidin. International Journal of Sports Medicine dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, dinlenme günlerinde yüzen sporcular, bir sonraki gün spor salonunda yüzde 14 oranında daha iyi bir performans gösteriyor. Sualtındaki basınç enflamasyona uğramış dokulara iyi geliyor ve bu, bir sonraki gün squat performansınızı arttırıyor. Özetle, gecikmeli kas ağrısından kurtulmak için kendinizi suya atın.
Masaj Yapın
Kasılarak yürüdüğünüzü fark ettiyseniz, yapmanız gereken şey biraz gevşemek. Antrenör Danny Fisher, “Spor masajı kaslarınızı gevşetir ve yaralı dokularınızı onarır. Kas gerginliğini azaltıp kan dolaşımınızı hızlandırır. Bu kaslarınızın kendini daha çabuk yenilemesine yardımcı olur” diyor. McMaster Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, siz de verdiğimiz masaj tekniklerini uygulayarak sadece 10 dakikada kaslarınızdaki enflamasyonu azaltıp, kaslarınız tarafından kullanılan oksijen miktarını arttırabilirsiniz.
Vücudunuzu Sarın
Likralı kumaşın sadece kadınlar için tasarlandığını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Journal of Strength and Conditioning Research dergisine göre, antrenmandan sonra bir saat dar kıyafetler giymek kas ağrılarınızı azaltmakla kalmıyor; bir sonraki antrenmanda performansınızı da arttırıyor. Kasların şişliğini azaltmak için baskı uygulayan özel tayt modellerini deneyin.
Sıcak ve Soğuk Duş Alın
Buz banyosu efsanesine kulak asmayın. Journal of Science and Cycling dergisine göre, iyileşmeyi hızlandırmanın en etkili yöntemi vücut sıcaklığınızın değişken olmasıdır. Soğuk (ortalama 12 derece) suyun altında bir dakika boyunca bekleyin. Ardından üç dakika sıcak akıtın (ortalama 40 derece). Bu döngüyü dört kez tekrarlayın. Sıcak su, kaslarınızın içindeki laktik asidi sifonu çekmişçesine boşaltacak. Enflamasyonu ve kas ağrısını azaltmak için, duş seansını soğuk suyla bitirdiğinizden emin olun.