Bel Kaslarını Geliştirecek 6 Hareket! Günlük Hayatta Dikkat Edilmesi Gerekenler.
İşte Bel kaslarını geliştirecek 6 hareket ve öneriler;
Sizler için, bel kaslarını geliştirecek 6 hareket ve önerileri hazırladık.
- Bel kasları egzersizleri, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek, eklem ve yumuşak dokuların esnekliğini artırmak için uygun egzersizler yapılması çok önemlidir.
- Egzersizlerin başladığı ilk günden itibaren çok hızlı bir iyileşme beklenilmemelidir. Çünkü süreç kasların güçlenmesiyle ilgilidir.
- Hareketlerin sayısı ve tempo, gün geçtikçe ve yavaş yavaş önerilen şekilde artırılmalıdır.
- Egzersizler sırasında ani ve hızlı hareketlerden kaçınılmalı ve nefes tutulmamalıdır. Egzersiz esnasında düzenli nefes alıp vermek çok önemlidir.
1- Kalça ve Bel Kasları Germe
Kasların yeterli çalışabilmesi için normal boylarında olmaları gerekir. Bu amaçla germe egzersizleri yapılır. Sırt üstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru çekin, beşe kadar sayın. Yavaşça bacağınızı uzatın sonra aynı şeyi diğer bacağınız için tekrarlayın. Benzer hareketleri bel kasları germek için her iki dizinizi çekerek yapın ve beşe kadar sayın.
2- Hamstring Germe
Sırt üstü yatar pozisyonda iken bir diz bükülü, diğer bacak düz tutulur. Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır ve bacak arasındaki kas gerginliği hissedilerek beşe kadar sayılır. Sonra bacak yavaşça indirilir. Aynı hareket diğer bacak ile tekrarlanmalıdır.
3- Pelvik Tilt
Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi zemine bastırın. Beşe kadar sayın ve gevşetin. (Hareketi ellerinizi bel çukurunuza koyarak kontrol edebilirsiniz.)
4- Mobilizasyon Egzersizleri
Omurganın hareketliliğini artıran egzersizlerdir. Sert olmayan bir zeminde emekleme pozisyonuna gelin. Sırt belinizi çukurlaştırarak beşe kadar sayın, sonra sırt ve belinizle hareketin tam tersini yaparak yukarıya doğru esnetin ve yine beşe kadar sayın.
5- Stabilizasyon Egzersizleri
Stabilizasyon egzersizleri omurganın günlük hayatta yapay bir korse gibi desteklenmesini sağlar. Burada hem bel – sırt kasları, hem de karın kasları aynı anda kasılmaktadır. Bu amaçla, sırtüstü, sert olmayan bir zemine yatın. Karın ve bel kaslarınızı önce kasarak omurgayı sabitleyin ve köprü kuruyormuş gibi bel bölgenizi yerden yavaşça kaldırın ve beşe kadar sayarak yavaşça belinizi yere indirin.
6- Abdominal Egzersizler
Sırt kasları kadar sağlıklı bir bel için karın kaslarının da güçlü olması gereklidir. Uygun bir mekik hareketi için sırt üstü yatın. Dizler kırık, ayak tabanı yere basacak şekilde omurganızı sabitleyin. Kalkma hareketini sırt ve omuz bölgesinden yapın ve başınızı öne getirerek boyun bölgesini zorlamayın. Sonra yavaşça sırtınızı yere indirin.
Günlük Yaşantınızda Yaptığınız İşlerde Bel Sağlığınızı Korumak için Dikkat Etmeniz Gereken Pozisyonlar
1- Yatarken;
- Yatış pozisyonunuza dikkat etmeniz gerekmektedir. Bunun için ne çok yumuşak ne de çok sert olmayan bir yatakta, birden fazla yastık ile yatmamanız gerekmektedir.
- Yan yatmada; dizleriniz hafif bükülü, omurga düz ve bacaklara arasına bir yastık koyarak, sırtınızın doğal dinlenme pozisyonunu bulunuz.
- Sırtüstü yatmada ise; bel bölgesindeki gerilimi azaltmak ve yeterli desteği sağlamak için dizler bükülü ve destekli olmalıdır.
2- Oturmada;
- Oturduğunuz yerde sabit durmayın. Sık sık pozisyon değiştirerek, kısa aralıklarla oturun.
- Mutlaka belinizi bir yastık ile destekleyin veya arkaya dayanın.
- Dizlerinizi olabildiğince kalçalardan yüksekte tutun.
- Öne doğru eğilerek oturmaktan kaçının.
3- Ağırlık Kaldırma;
Ağırlık kaldırmaktan kaçının. Mutlaka yapmanız gerekiyorsa, doğru kaldırma tekniklerini kullanın.
Bunun için;
- Belinizi eğmeden ve sağa-sola çevirmeden, düz bir pozisyonda bir bacak önde olacak şekilde çömelerek yerden alın.
- Kaldırma işlemini ani hareketle değil, yavaşça yapın.
- Kaldırmadan önce ağırlığı orta hatta vücuda yaklaştırın.
- Yük taşırken orta hatta ve vücuda yakın tutun.
- Aynı aktiviteyi tekrarlamaktan ve uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaçının.
- Cismi itmeniz veya çekmeniz gerekiyorsa, itmeyi tercih edin.
Süpürge kullanırken dik durun ve kesinlikle öne eğilmeyin. Ütü yaparken, üzerine bastığınız ayağınızı sık sık değiştirin. Ayağınızın birini basamak ile desteklerseniz belinizin yükünü azaltmış olursunuz. Bulaşık makinenizi sırtınız düz olacak şekilde, elinizi bir yere dayayarak ve çömelerek boşaltın.
Bel fıtığı ameliyatı ve sonrasında yapmanız gerekenleri anlattığımız yazımızı okuyun.