Hepimiz, omuriliğin vücudunuzu sağlıklı ve bir arada tutmada önemli bir rol oynadığını biliyoruz. Ne yazık ki, vücudumuzu güçlendirmesine rağmen, çoğumuz sağlıksız ve hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle birçok sırt sorununa takılıp kalıyoruz. Tüm sorunların dışında bel ağrısı öne çıkıyor. Bu makalede bahsedilen bel ağrısı için yoga pozları yardımıyla bel sorunlarından kurtulmanın zamanı geldi..
Hint kültüründe yoganın önemini hepimiz biliyoruz ve bu yazıda bahsedilen asanalar bel ağrınız ile baş etmenin doğal ve etkili yollarıdır. Okumaya devam etmek!
Yoga Bel Ağrısına Nasıl Yardımcı Olur:
Düzenli olarak bel ağrısı için yoga pozları uygulamak, kalça fleksörlerinizi, hamstringlerinizi ve sırtınızı esneterek ve güçlendirerek sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu işlem kaslarınızı daha esnek hale getirir, uzun vadede ağrılarınızı giderir..
Yoga pratiği, kaslarınızı güçlendirmenin ve esnetmenin yanı sıra sizi sakinleştirir, stres ve kaygı seviyenizi azaltır. Ek olarak, bu yoga pozlarının sürekli uygulanmasıyla vücudunuzdaki kan dolaşımı uyarılır ve iyileşir..
Bel Ağrısı İçin Basit Yoga Pozları:
Günde birkaç dakika bile yoga yapmak sırt ağrınızda büyük bir fark yaratacak ve doğal olarak vücudunuz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanızı sağlayacaktır. Bu, vücudunuza uyum ve denge getirmeye yardımcı olur. Bu makale size deneyebileceğiniz en iyi yoga pozlarını sunuyor..
1. Çocuk Duruşu (Balasana):
Boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerilimi serbest bırakmanın mükemmel yollarından biri Balasana’daki yumuşak öne kıvrımdır. Bu, omurganızı esnetmeye ve uzatmaya yardımcı olur, yorgunluğu ve stresi azaltır..
Bu nasıl yapılır:
- Dizlerinizi bir arada tutun ve arkanıza yaslanın..
- Destek için uyluklarınızın veya gövdenizin altına bir battaniye koyun..
- Ellerinizi önünüzde uzatarak yavaşça öne doğru eğin.
- Alnınızı yere değecek şekilde tutun.
- Kollarınız önünüzdeyken avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin.
- Üst bedeniniz dizlerinizin üzerine ağır bir şekilde düşerken, sırtınızdaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanın..
- Yaklaşık beş dakika bu pozisyonda kalın.
Süre: Prosedürü yaklaşık 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Çalıştığı Kaslar:
- Rotator manşet kasları.
- hamstringler.
- gluteus maximus.
- Omurga ekstansörleri.
2. Kobra Duruşu (Bhujangasana):
Kobra pozu, omurganızı harekete geçirmeye yardımcı olan ve sırt ağrısını yatıştıran mükemmel bir yoga pozudur. Kas katılımı, omzunuzu ve kollarınızı güçlendirmenin yanı sıra sırtınızdaki sertliği azaltmaya yardımcı olur..
Bu nasıl yapılır:
- Karnınız yere bakacak şekilde yere yatın.
- Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde ve ellerinizi omzunuzun hizasında olacak şekilde yerleştirin..
- Üst bedeninizi yavaşça kaldırın.
- Geçişinizi pürüzsüz tuttuğunuzdan emin olun.
- Şimdi nazik bir şekilde mümkün olduğunca geriye doğru bükün.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Süre: Kendinizi başlangıçta yaklaşık 15 ila 20 saniye pozda tutun ve yavaş yavaş süreyi artırın..
Çalıştığı Kaslar:
- gluteus maximus.
- hamstringler.
- serratus ön.
- triceps.
- deltoidler.
3. Sfenks Duruşu (Salamba Bhujangasana):
Sfenks pozu, bel ağrısına yardımcı olacak ve yeni başlayanlar tarafından yapılabilecek en iyi yoga pozlarından biridir. Bu pozu yapmak, bel kaslarınızı gevşeterek sizi ağrıdan kurtarır..
Bu nasıl yapılır:
- Karnınız yere değecek şekilde yere yatın ve bacaklarınızı arkaya doğru uzatın..
- Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun ve ön kollarınız yerde olacak şekilde dirseklerinizi omuzlarınızın altına getirin..
- Başınız da dahil olmak üzere üst vücudunuzu mümkün olduğunca yavaşça arkaya doğru kaldırın..
- Alt karınlarınızı hafifçe kaldırarak ve kavrayarak sırtınızı destekleyin.
- Sırtınızın alt kısmına çökmediğinizden emin olun ve omurganızdan ve başınızın tepesinden dışarı doğru kaldırdığınızdan emin olun..
- Bakışlarınızı dümdüz ileri tutarken aktif ve meşgul kalırken vücudunuzu rahat tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna gelin.
Süre: Başlangıçta en az iki dakika bu pozda kalmaya çalışın ve ardından süreyi beş dakikaya çıkarın..
Çalıştığı Kaslar:
- gluteus kasları.
- erektör kasları.
- trapez.
- Büyük pektoralis.
- Latissimus dorsi.
4. Duvardaki Bacaklar (Viparita Karani):
Viparita Karani, bel ağrısını hafifletmek için en iyi yoga egzersizlerinden biridir. Dolaşımı iyileştirerek belinizdeki gerginliği gidermeye yardımcı olur, sırtınızı nazikçe esnetir ve kendinizi süper rahat hissetmenizi sağlar..
Bu nasıl yapılır:
- Sırtüstü pozisyonda bacaklarınızla birlikte uzanın.
- Bir duvarın desteğini alabilirsin.
- Bacaklarınızı düz tutarken yavaşça kaldırın.
- Kollarınızı ve ellerinizi aşağı doğru iterken kalçanızı kaldırın.
- Dirseklerinizi yerde tutun ve belinizi ellerinizle destekleyin.
- Mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın.
- Asana boyunca inhalasyon ve ekshalasyon sürecini sürdürün.
- Duvarın desteğini kullanırken dinlenme pozisyonuna gelin.
Süre: Rahatınız için bu pozisyonda kalmaya çalışın ve yavaş yavaş hızı artırın..
Çalıştığı Kaslar:
- kuadriseps.
- alt sırt.
- pelvik.
5. Güvercin Duruşu (Kapotasana):
Güvercin pozu, bel ağrısı için mükemmel bir yoga pozisyonudur. Kalçalarınızı açarak bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca esnekliğinizi artırarak kaslarınızı esnetmeye yardımcı olur..
Bu nasıl yapılır:
- Dört ayak üzerinde durun ve ellerinizin omuzlarınızın önünde ve dizlerinizin hemen kalçanızın altında olmasını sağlayın..
- Sağ dizinizi yavaşça sağ bileğinize doğru getirin.
- Dış kalçanızı esnetirken dizinizde herhangi bir rahatsızlık hissetmediğinizden emin olun..
- Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın, topuğunuz tavana bakarken bağlarınızı doğrultun.
- Kalçalarınızı birlikte makaslarken bacaklarınızı birbirine doğru çekin. Kalça seviyenizi koruyun ve gerekirse sağ kalçanızın altında biraz destek kullanın..
- Göbeğinizi içeri çekerken ve göğsünüzü açarken nefes alın; omurganı uzat, parmak uçlarına gel.
- Ellerinizi öne doğru yürütün ve nefes verirken üst bedeninizi yere doğru indirin. Alnınızın ve ön kollarınızın minder üzerinde dinlenme pozisyonunda olduğundan emin olun..
- 5 saniye bu pozisyonda kalın.
- Her ekshalasyonda sağ kalçanızdaki gerginliği gidermeye çalışın..
- Ellerinizi geriye doğru itin, kalçalarınızı kaldırın ve pozdan çıkmak için bacağınızı dördüne geri getirin..
- Aynısını diğer tarafta tekrarlayın.
Süre: Bu pozu sizin için uygun olduğu sürece uygulayabilirsiniz. Başlangıçta sizin için zor olabilir, ancak pratikle mükemmel bir esneme elde edebilirsiniz..
Çalıştığı Kaslar:
- alt sırt.
- Kalça fleksörleri.
6. Sırtüstü Spinal Büküm (Supta Matsyendrasana):
Sırtüstü spinal büküm, bel ağrısı için en iyi yoga hareketlerinden biridir. Omurgayı, sırtı, omuzu, uylukları ve boynu esneterek iç detoks sürecini uyarmaya yardımcı olur. Bu asanayı düzenli olarak uygulayarak omzunuzdaki sırt ağrısını ve gerginliği giderebilirsiniz..
Bu nasıl yapılır:
- Sol bacağınızı önünüzde uzatın ve sağ dizinizi bükerek göğsünüze sarın..
- Sağ dizinizi yavaşça orta çizginizin üzerinden geçirin ve vücudunuzun sol tarafındaki zemine koyun. Başını sağa çevir ve sağ avucuna bak.
- Diziniz yere tam olarak değmese bile, her iki kürek kemiğinizin de yere değdiğinden emin olun. Bükülme sırasında bir kürek kemiğinin yerden kalkma eğilimi vardır..
- Pozu tutarken uyluklarınızdaki, kasıklarınızdaki, kollarınızdaki, boynunuzdaki, karnınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği hissedin. Her ekshalasyonda, pozun derinliklerinde rahatlayın..
- Birkaç dakika basılı tutun.
- Başınızı yavaşça merkeze çevirin ve gövdenizi ve bacaklarınızı düzeltin.
- Pozu sol tarafınızda tekrarlayın.
Süre: Etkili bel ağrısı rahatlaması için bu pozu her iki tarafta altı kez uygulayabilirsiniz..
7. Aşağı Bakan Köpek Pozu (Adho Mukha Svanasana):
Aşağı köpek pozu, bel ağrısı için en iyi yoga esneme hareketlerinden biridir. Tüm vücut boyunca uzunluk yaratarak arka gövdeyi uzatmaya yardımcı olur.
Bu nasıl yapılır:
- Avuç içlerinizi yere koyarak dört ayak üzerinde kalın.
- Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve bileklerinizi ve omuzlarınızı aynı hizada tutun.
- Kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru iterken yavaşça nefes verin ve bacaklarınızı düzeltin.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve kollarınızı birbirine bağlayın..
- Çekirdeğinizi ve bacaklarınızı çalıştırırken kendinizi diz kapaklarınızdan yukarı kaldırın.
Süre: Tüm prosedürü en az on kez tekrarlayın. Dizlerinizi bükmeden yere dokunamayabilirsiniz. Ama pratikle bunu başarabilirsin.
Çalıştığı Kaslar:
- deltoidler.
- hamstringler.
- gluteus maximus.
- kuadriseps.
- triceps.
8. Kedi Pozu (Marjariasana veya Bidalasana):
Kedi pozu, vücudunuzdaki gerilimi ve stresi azaltarak alt ve üst sırtınızdaki gerilimi azaltır..
Bu nasıl yapılır:
- Dört ayak üzerinde bir masa pozisyonunda kalın.
- Dizlerinizi ve ellerinizi bir sıraya koyun; kollarınızın ve uyluklarınızın zemine dik olduğundan emin olun.
- Nefes alırken başınızı kaldırın ve omurganıza aşağı doğru baskı uygulayın.
- Karnınızı zorlamadan mümkün olduğunca genişletin.
- Omurganızı yukarı doğru uzatın ve nefes verirken başınızı indirin.
- Kalçanızı içeri çekerken genişleyen karnınızı kasın.
- Başınızı kollarınızın arasına koyun ve karnınızı kasarken omurganın kemerini gerin.
- Bu prosedürü tekrarlayın.
Süre: Altı set için 10 ila 15 mayın için bu pozu uygulayın.
Çalıştığı Kaslar:
- triceps.
- erector spina.
- rektus abdominisi.
- gluteus maximus.
- serratus ön.
9. İnek Duruşu (Bitilasana):
Sanskritçe Batila, Bitilasana veya Cat’ten türetilen poz, hareketliliği teşvik ederek alt sırttaki herhangi bir gerginliği giderir ve omurganın mükemmel bir fleksiyon ve ekstansiyonuna izin verir..
Bu nasıl yapılır:
- Dört ayak üzerinde bir masa pozisyonunda başlayın.
- Bileklerinizin ve omuzlarınızın aynı hizada olduğundan emin olun ve dizlerinizi kalçalarınızın altında tutun..
- Yere doğru bakın ve başınızı nötr bir pozisyonda asın.
- Göğsünüzü açın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Karnınızın yere doğru hareket ettiğinden emin olun.
- Başınızı kaldırarak tavana bakın.
- Birkaç saniye bu pozda kalın.
- Başınızı aşağı ve çenenizi göğsünüze değdirerek yavaşça ilk poza geri dönün..
- Pozu en az beş ila altı kez tekrarlayın.
Süre: Etkili bel ağrısı rahatlaması için bu pozu beş ila altı kez tekrarlayın..
Çalıştığı Kaslar:
- triceps.
- gluteus maximus.
- serratus ön.
- rektus abdominisi.
- erector spina.
10. Çekirge Duruşu (Salabhasana):
Çekirge pozu, bel ağrısı için yapılan duruşlardan biridir, ancak ancak pratikle elde edilebilir. Bu asana sırtınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve gövdenizi güçlendirmeye yardımcı olur ve bel ağrınızı etkili bir şekilde giderir. Ayrıca duruşunuzu önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olur.
Bu nasıl yapılır:
- Karnınız yere bakarken uzanın.
- Bacaklarınızı kaldırın, köşegen oluşturun.
- Üst vücut ağırlığınızı kullanarak yavaşça kıvrılın ve ellerinizi arkaya doğru atın..
- Elleriniz ve bacaklarınız havada kalırken vücudunuzu karnınızın üzerinde dengeleyin.
- Bu pozda kalabildiğiniz kadar kalın..
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Süre: Bu pozu başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için pratik yapmak gereklidir. Başlangıçta, bu yoga pozunu birkaç dakika uygulayabilir ve ardından tempoyu artırabilirsiniz..
Çalıştığı Kaslar:
- triceps.
- erector spina.
- gluteus maximus.
- trapez.
11. Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana):
Köprü pozu, bel ağrısı için en iyi yoga pozisyonlarından biridir, çünkü sadece omurganızı stabilize etmekle kalmaz, aynı zamanda bel ve kalça kaslarınızı güçlendirir..
Bu nasıl yapılır:
- Sırtınız yere bakacak şekilde yerde yatın.
- Ellerinizi vücudunuzun iki yanına koyun.
- Kalçalarınızı kaldırırken üst bedeninizi ve ayaklarınızı yere çivilenmiş halde tutun.
- Mümkün olduğu kadar bu pozda kalın.
- Bel ve omuz kaslarındaki baskıyı hissettiğinizde asananın çalıştığını anlayacaksınız..
Süre: Başlangıçta mükemmel bir duruş elde etmek zor olabilir, ancak duruşu kolaylaştırabilir ve bu yoga pozunu on kez uygulayabilirsiniz..
Çalıştığı Kaslar:
- gluteus kasları.
- erector spina.
- hamstringler.
- Enine abdominis ve rektus.
12. Diz Göğüs Duruşu (Apanasana):
Bu diz-göğüs pozu, bel ağrısını tedavi etmek için etkili bir çözüm olabilir. Pelvisinizi ve belinizi esneterek ve stabilize ederek bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur..
Bu nasıl yapılır:
- yere yat.
- Arka tarafı yere bakacak şekilde tutun.
- Şimdi dizlerinizi yavaşça göğsünüze koyun ve belinize baskı uygulayın..
- Dizlerinizi göğsünüzde sabit tutun ve ayak parmaklarınıza ulaşmak için ellerinizi öne doğru uzatın..
- Kollarınızı esneterek omuzlarınızda ve üst bedeninizde baskı yaratırsınız..
- 10 saniye bu pozisyonda kalın.
- Yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
- Rutini yaklaşık on kez tekrarlayın.
Süre: Bu pozu başlangıçta tek bir bacakla gerçekleştirmeye çalışın ve ardından iki bacağı gevşetin..
Çalıştığı Kaslar:
- Leğen kemiği.
- alt sırt.
Yoganın bel ağrınız için uygun olup olmadığı konusunda hala bir ikilem içindeyseniz, umarız bu yazı tüm şüphelerinizi gidermiştir. Asanalar başlangıçta zorlayıcı gelebilir, ancak pratikle, duruşları kolaylaştırabilecek ve onları hızlı bir şekilde günlük egzersiz rutininizin bir parçası haline getirebileceksiniz. Makaleyi faydalı bulursanız, deneyiminizi bizimle paylaşmayı unutmayın..
Sorumluluk Reddi: Bu makalede sunulan içerik, araştırmaya dayalıdır ve profesyonel tavsiyenin yerini almaz. Bu makaledeki bilgilerin uygunluğu, geçerliliği ve doğruluğundan web sitesi sorumlu değildir..
SSS:
1. Yeni başlayanlar evde sırt ağrısı için yoga yapabilir mi??
Cevap: Yoga, vücudunuzu esnek hale getirmenin etkili bir yoludur ve evinizin rahatlığında yapılabilir. Yoga güvenli kabul edilse de, herhangi bir yaralanmayı önlemek için yeni başlıyorsanız bir profesyonelden rehberlik almak her zaman daha iyidir..
2. Herkes yoga yapabilir mi? Herhangi bir önlem almalı mıyız?
Cevap: Yoga, yaş ve cinsiyetten bağımsız olarak herkesin yapabileceği evrensel olarak güvenli bir egzersiz şeklidir. Yoga güvenli olsa da, önceden var olan herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, Yoga pratiğine başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir profesyonelden talimat alın, başlangıçta yavaş başlayın ve yavaş yavaş hızı artırın.
3. Her zaman yoga yapabilir miyiz??
Cevap: Yoga yapmak için en iyi zaman sabahın erken saatleri ve bağırsaklarınızın boş olduğu akşamlardır. Maksimum fayda sağlamak için açık ve havadar alanlarda asana yapmayı deneyin..