Egzersiz öncesi - Pre-workout
Antrenman öncesi , atletler ve halterciler tarafından atletik performansı artırmak için kullanılan çeşitli vücut geliştirme ek ürünleri için genel bir terimdir . Egzersiz sırasında dayanıklılığı, enerjiyi ve odaklanmayı artırmak için alınır. Antrenman öncesi takviyeleri, ürüne göre değişen kafein ve kreatin gibi çeşitli bileşenler içerir. Kapsüller ve toz dahil olmak üzere çeşitli formlarda alınabilir. İlk ön antrenman 1982'de piyasaya girdi ve o zamandan beri popülaritesi arttı. Bazı ön antrenmanlar, olumsuz etkilerle bağlantılı bileşenler içerir. Bu ürünler yasaklanmasa da Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) , tüketicileri antrenman öncesi tüketirken dikkatli olmaları konusunda uyarıyor.
Tarih
1982'de Dan Duchaine , Venedik, Kaliforniya'da Ultimate Orange adlı ilk ön antrenmanı formüle etti. Ultimate Orange, vücut geliştiriciler arasında hızla popüler oldu.
1990'ların sonu ile 2000'lerin başı arasında tüketiciler, Ultimate Orange'da efedra adı verilen aktif bir bileşenin yüksek tansiyona, felçlere, nöbetlere, kardiyak aritmilere ve kalp krizlerine neden olduğunu iddia etti .
2000'li yılların başında, ek şirketler, kan damarlarının geçici olarak genişlemesine neden olan ve kaldırıcılara daha iyi bir "pompa" veren daha güçlü egzersiz öncesi formları yarattı.
2005 yılında kimyager Patrick Arnold , DMAA (dimetilamilamin) adı verilen yeni bir bileşen içeren Jack3d adlı bir ön antrenman formüle etti. Jack3d, gücü nedeniyle hızla ün kazandı, ancak yüksek DMAA konsantrasyonlarının nefes darlığına, göğüs ağrısına ve yüksek kalp krizi riskine neden olduğundan şüphelenildi. Jack3d, 2012 yılında FDA tarafından yasaklandı.
İçindekiler
Antrenman öncesi takviyeler, tabletler, kapsüller, sıvılar, tozlar ve çubuklar dahil olmak üzere farklı formlarda mevcuttur. Bir dizi ortak bileşen kullanılır. Egzersiz öncesi karışımlarda kullanılan bileşenler ile kilo verme , ruh halini iyileştirme , yaşam uzatma veya sözde nootropikler veya afrodizyaklar için amaçlanan diğer takviyeler arasında önemli ölçüde örtüşme vardır , ancak bazı bileşenler yalnızca vücut geliştirmeye yardımcı olması amaçlanan ürünlerde bulunma eğiliminde olsa da veya atletik Eğitim. Kafein , kreatin ve β-alanin gibi bazı bileşenler , neredeyse tüm antrenman öncesi karışımlarda bulunur, ancak her markalı ürün, ortalama 18 farklı içerikten oluşan "tescilli bir karışımdır" ve bunların tam bileşimi ve oranları arasında büyük farklılıklar olabilir. farklı ürünler.
- Efedrin (genellikle Efedra özü olarak), 1990'larda ve 2000'lerin başında, bazen kafein ve aspirinle ( ECA yığını olarak adlandırılan ) kombinasyon halinde birçok egzersiz öncesi takviyede yaygın bir bileşendi , ancak birçok ciddi yan etki ve bazı raporlardan sonra. ABD genelinde 2004 yılında FDA tarafından takviyelerde kullanımı yasaklandı ve birçok başka ülkede de benzer yasaklar getirildi.
- Kafein , bir çalışmada en çok satan egzersiz öncesi takviyelerinin %86'sında bulunan en yaygın bileşenlerden biridir. Kafein, uyanıklığı, zihinsel konsantrasyonu ve enerjiyi arttırdığı için antrenman öncesi popüler bir bileşendir. Teofilin veya teobromin (bazen "kakao özü" olarak) gibi ilgili bileşikler de kullanılabilir.
- Metilheksanamin da DMAA olarak bilinen, yaygın olarak kafein alternatif veya ek olarak bir süre kullanılmış olan bir başka uyarıcıdır. FDA, DMAA'nın "kan basıncını yükseltebilen ve nefes darlığı ve göğüste sıkışmadan kalp krizine kadar uzanan kardiyovasküler olaylara yol açabilen kan damarlarını ve arterleri daralttığı biliniyor" uyarısında bulundu. DMAA ayrıca Amerika Birleşik Devletleri Anti-Doping Ajansı tarafından yasaklanmış bir uyarıcı olarak kabul edilir. DMAA'nın yaygın olarak yasaklanmasının ardından, bazı durumlarda DMBA , oktodrin , tuaminoheptan veya DEPEA gibi benzer yan etkilerle ilişkili benzer bileşiklerle değiştirilmiştir .
- Karbonhidratlar genellikle glikoz gibi basit şekerler ve daha uzun süreli enerji sağlaması beklenen maltodekstrin gibi daha karmaşık oligosakkaritlerin bir karışımında bulunur . Bunlar hem tatlı bir tat hem de egzersiz için yakıt sağlamak için kullanılır, ancak egzersiz performansını gerçekten artırıp artırmadığına dair kanıtlar karışıktır.
- Genellikle peynir altı suyu proteini veya pirinç proteini gibi lezzetli bir toz halindeki protein takviyeleri, hem lezzet hem de kas büyümesi ve iyileşmesi için bir yakıt olarak yaygın olarak kullanılır.
- Sodyum , potasyum ve magnezyum (ve genellikle daha küçük miktarlarda çinko , kalsiyum , demir vb. gibi diğerleri) sağlayan elektrolitler , genellikle ağır egzersiz sırasında terleme nedeniyle kaybedilenlerin yerine, genellikle farklı tuzların bir karışımı olarak dahil edilir, bazen bu tür egzotik formları da içerir. olarak çinko Monomethionine aspartat veya kalsiyum fructoborate iyi absorbe edilmesi gerekiyordu ya da başka özel özelliklere sahiptir.
- Nitrat tuzları, dayanıklılık egzersizi için varsayılan faydaları nedeniyle yaygın olarak (genellikle " pancar özü" olarak) dahil edilir . Bazen bu, diğer bileşenlerin (örn. arginin nitrat, kreatin nitrat) nitrat tuzları kullanılarak elde edilir.
- Böbreklerde ve karaciğerde oluşturulan doğal bir kimyasal olan kreatin , antrenman öncesi bir başka popüler bileşendir. Kreatinin bazı durumlarda fiziksel performansı iyileştirdiği ve gücü artırdığı kanıtlanmıştır.
- β-Alanin , önde gelen antrenman öncesi formüllerinin %87'sinde bulunan çok yaygın bir başka bileşendir. Beta-alanin, kas yorgunluğuna karşı bir tampon oluşturan kas karnosin konsantrasyonunu artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğu azalttığı bulunmuştur .
- Dallı zincirli amino asitler , lösin , izolösin ve valin , genellikle sinerjistik etkileri olduğu düşünülen glutamin gibi diğer amino asitlerin yanında, kas yakıtı özellikleri ve egzersiz sonrası ağrıların giderilmesi için yaygın olarak kullanılır . Araştırma sonuçları karıştırılmıştır ve ticari antrenman öncesi ürünlerin içerdiği doz genellikle optimum etkili dozdan daha azdır.
- β-hidroksi-β-metilbutirat bazen bazı yüksek kaliteli ürünlerde bir bileşen olarak kullanılabilir, ancak çoğu ticari antrenman öncesi karışımlar için aşırı derecede pahalıdır.
- Arginin (bazen arginin alfa-ketoglutarat gibi kompleksler olarak ), ayrıca yaygın olarak bir nitrik oksit öncüsü ve büyüme hormonu ve IGF-1 salınımının sözde güçlendiricisi olarak kullanılır , ancak çalışmalar sınırlı faydalar göstermiştir ve genellikle tipik olarak mevcut olandan daha yüksek dozlarda. antrenman öncesi ürünler
- Ornitin veya L-Ornitin L-aspartat bazen arginine alternatif veya ek olarak kullanılır ve genellikle benzer özelliklere sahiptir.
- Citrulline (bazen "karpuz özü" olarak), arginine bir alternatif veya ek olarak kullanılır ve egzersiz sonrası ağrıyı azalttığı iddia edilir.
- Agmatin ayrıca sıklıkla arginine alternatif veya ek olarak kullanılır.
- Taurin ayrıca antrenman öncesi yaygın bir bileşendir ve tek başına alınan bir takviye olarak kullanılabilir. Gücü, dayanıklılığı artıran, kas hasarını azaltan ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olan kas hipertrofisine yardım etmede kreatine benzer .
- Tirozin veya öncüsü N-Asetil-L-tirozin , yaygın olarak dopamin ve noradrenalin düzeylerini iddia ettiği şekilde artırmak için kullanılır . Bazı markalar L-Dopa (genellikle Mucuna pruriens özütü) içerebilir , ancak bu birçok ülkede reçeteli ilaç olarak sınıflandırılır .
- 5-HTP (genellikle Griffonia simplicifolia özütü olarak) bazen serotonin seviyelerini artırmak için dahil edilir .
- Kolin , genellikle kolin bitartrat olarak veya alfa-GPC , sitikolin veya fosfatidilkolin gibi kompleks formlarda asetilkolin ve S-adenosil metionin düzeylerini artırmak için bir bileşen olarak kullanılır .
- Theanine genellikle zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirmek ve kaygıyı azaltmak için bir bileşen olarak (bazen " yeşil çay özü" olarak kullanılır, ancak bu alternatif olarak EGCG'ye atıfta bulunmak için de kullanılabilir .
- Piperine (genellikle " karabiber özü" olarak adlandırılır), genellikle hem diğer bileşenlerin emilimini artırmak hem de kas iyileşmesini iyileştirmeye yönelik varsayılan yeteneği nedeniyle dahil edilir.
- B vitaminleri başka bir yaygın bileşendir, en yaygın olarak çeşitli formlarda B3 Vitamini ve B12 Vitamini , ancak aynı zamanda sıklıkla tiamin (Bazen sulbutiamin olarak B1 Vitamini ), pantotenik asit (B5 Vitamini) ve folik asit (B9 Vitamini). Vitamin C , Vitamin D3 veya Vitamin E gibi diğer vitaminler de daha az kullanılır.
- Karnitin veya onun öncüsü asetilkarnitin , bu faydalara ilişkin kanıtlar zayıf olsa da, egzersiz performansını artırma ve iyileşmeye yardımcı olma varsayılan yetenekleri nedeniyle karışıma bazen eklenir.
- Betain (trimetilglisin), atletik performansı artırmadaki etkinliğine dair sınırlı kanıta rağmen, genellikle bir bileşen olarak kullanılır.
- Fenetilamin gibi β-fenetilamin , β-metilfenetilamin , deterenol , halostachine , N- methyltyramine , Hordenine veya sinefrin (bazen " turunç ekstresi") olarak dahil edilebilir thermogenics kilo kaybına yardımcı olmak için.
- Higenamin (norkoklaurin) de kilo kaybı ve hafif uyarıcı özellikleri nedeniyle sıklıkla eklenir.
- Resveratrol ve ilgili polifenoller (genellikle "üzüm çekirdeği ekstresi" olarak) genellikle antioksidan ve yağ yakma özellikleri nedeniyle dahil edilir .
- Yohimbin ayrıca bir bileşen olarak (genellikle Pausinystalia johimbe özü olarak), sözde bir testosteron güçlendirici ve yağ kaybı ajanı olarak kullanılmıştır, ancak tehlikeli yan etkilerle ilişkilendirilmiştir ve aynı zamanda birçok ülkede reçeteli bir ilaçtır.
- Phenibut , kaygıyı azaltmak ve sözde dopamin seviyelerini artırmak için antrenman öncesi karışımların bir bileşeni olarak bazen bulunur, ancak şu anda birçok ülkede bir ilaç veya kontrollü ilaç olarak sınıflandırılmaktadır .
- Fenilpiracetam bazen nootropik ve uyarıcı etkileri için bir bileşen olarak da kullanılır.
- Kapsaisin bazen hem kilo vermeye yardımcı olarak hem de dayanıklılığın sözde iyileştirilmesi için gelcap antrenman öncesi formülasyonlarında bir bileşen olarak kullanılır .
- Ginkgo biloba , Panax ginseng , Rhodiola rosea ve Huperzine A ( Huperzia serrata'dan ) gibi adaptojenik bitki özleri , etkinlik için sınırlı kanıtlara rağmen, bazen dayanıklılık ve zihinsel berraklığı artırma yetenekleri nedeniyle dahil edilir. Tribulus terrestris ve Lepidium meyenii (Maca) gibi diğer bitki özleri de testosteron seviyelerini artırma yetenekleri nedeniyle dahil edilebilir, ancak yine de etkililik kanıtı eksiktir.
- Prohormones gibi DHEA , CDMA , 1-androstenediol ve 7α-metil-19-norandrostenedione resmi olarak yasaklanmış zaman yaygın önce 2014 önceden egzersiz formülasyonlarında kullanılmıştır. Bu bileşikler, kendi başlarına anabolik ajanlar değildir, ancak o zamanlar sınırlı olmayan bir tür anabolik steroidlere metabolize edilir . Bilinen çoğu prohormonun şu anda yasaklanmış olmasına rağmen, bu tip yeni bileşikler veya basitçe içerik olarak listelenmeyen eski bileşikler hala bazen tezgah üstü antrenman öncesi ürünlerinde bulunur ve yanlışlıkla ilaç testi başarısızlıklarının sık bir nedenidir. yarışmada sporcular tarafından.
- Enobosarm ve ligandrol gibi seçici androjen reseptör modülatörleri (SARM'ler) bazen antrenman öncesi takviye karışımlarında içerik olarak bulunur ve yine mevcut olduklarında genellikle içerik listesinde doğru bir şekilde beyan edilmez.
Antrenman Öncesi Perakende Takviyeler
Egzersiz öncesi takviyeleri çeşitli perakendecilerde satılmaktadır. 2019'da en çok satan antrenman öncesi takviye markaları arasında JYM Supplemental Science tarafından Pre JYM Pre Workout, EVLUTION Nutrition tarafından ENGN Shred Pre Workout ve Cellucor tarafından C4 Original Pre Workout yer aldı . Bu markalar, önde gelen vücut geliştirme bilgilendirme web sitesi bodybuilding.com ve Sports Illustrated'da genel olarak en çok satanlar kategorisinde ilk üç oldu. Yaygın egzersiz öncesi ürünlerdeki bazı varyasyonlar, şekersiz, kreatinsiz ve uyarıcı içermeyen seçenekleri içerir. Antrenman öncesi ürünler için pazar büyüklüğü 2008 yılında 2,7 milyar dolarlık bir endüstriydi.
Düzenleme eksikliği, ürünü hazırlamak için kullanılan bileşenlerin yüksek kalite ve saflıkta olmayabileceği anlamına gelebilir. Bu, bileşenler üzerinde belirtilen dozun, karışımın gerçek bileşimiyle eşleşmediği anlamına gelebilir. Özellikle bitki özleri genellikle karıştırılmış veya değişen kalitededir, ancak üreticiler tarafından saf ve tutarlı oldukları varsayılabilir. Ayrıca, karışımı hazırlamak için kullanılan protein tozları bazen , nitrojen içeriği için yanlış pozitif sonuçlar üretmek üzere eklenen plastik bir öncü olan melamin ile kontamine olabilir . Bir çalışmada analiz edilen antrenman öncesi karışımların %50'ye kadarının melamin ile kontamine olduğu bulundu.
Antrenman öncesi iddia edilen faydaları
Kaslar üzerindeki etki
Kas dayanıklılığındaki artış, öncelikle egzersiz öncesi takviyelerdeki büyük miktarlarda kafeine bağlanır. Alınan kafein , tüketicinin yaşadığı genel ağrıyı azaltmaya ve daha uzun süre çalışmasına izin vermeye yarayan bir adenosin reseptör antagonisti görevi görür .
Antrenman öncesi, kasların yoğun egzersizden sonra toparlanması için gereken süreyi azalttığını ve sporcuların antrenman seansları arasındaki süreyi azaltmasını sağladığını göstermiştir. Kas iyileşmesindeki iyileşme, egzersiz öncesi, özellikle glutaminde bulunan dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) ile ilişkilidir .
Diğer Avantajlar
Antrenman öncesi, sporcuların egzersiz sırasında daha enerjik hissetmelerini sağladığını göstermiştir, ancak daha yüksek enerji seviyeleri öznel yargılara dayanmaktadır ve enerjide bir artış olduğuna dair çok az nicel kanıt vardır. Algılanan enerjideki iyileşme, tipik olarak egzersiz öncesi takviyelerde bulunan büyük miktarlarda kafein ile ilişkilidir.
Çalışmalar ayrıca, farklı ortamlarda reaksiyon süresinde bir azalma ile gözlemlendiği gibi, antrenman öncesi kafeinin sporcularda odaklanmayı ve uyanıklığı geliştirdiğini göstermektedir.
Yan etkiler
Kilo başına 91-227 mg sodyum bikarbonat içeren antrenman öncesi takviyeleri de sindirim sorunlarına neden olabilir.
Beta-alanin içeren bir antrenman öncesi takviyesi almış olanlar da karıncalanma hissi hissedebilirler. Bu duyuma parestezi denir . Yüksek konsantrasyonlarda niasin içeren takviyeler yüzde kızarma ve baş dönmesine neden olabilir.
Antrenman öncesi kullanmanın dezavantajları şunlardır:
- İstenmeyen aşırı uyarılma.
- Dehidrasyon .
- Taşikardi (hızlı kalp atışı)
- Artan kan basıncı (potansiyel olarak felç veya kalp krizine yol açar ).
- Bağımlılık .
- Uykusuzluk .
- Adrenal yorgunluk.
- Uyuşturucu testi başarısızlığı (içeriğe bağlı olarak ve belirli sporlarda yarışan bir sporcu varsa)
- Enerji çöküşü.
Gıda ve İlaç İdaresi
FDA, egzersiz öncesi gibi diyet takviyelerini düzenlerken minimum kontrole sahiptir. Ürün üreticileri, diyet takviyelerinin tüketim için güvenli olduğunu doğrulamaktan sorumludur. Mali kısıtlamalar FDA'nın diyet takviyelerini piyasaya girmeden önce test etmesini engeller. Bir ek satışa sunulduğunda, FDA, üreticinin olumsuz etkilere ilişkin raporlarını belgelemek ve izlemekten sorumludur. Üreticiler, belgelenmiş yan etkileri FDA'ya bildirmekle yükümlüdür.
FDA, diyet takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanızı önerir. Antrenman öncesi bileşenlerin olumsuz yan etkileri veya diğer ilaçlarla kontrendikasyonları olabilir. Diyet takviyeleri almak, önceden var olan sağlık koşullarıyla birlikte alındığında yaşamı tehdit eden sonuçlar doğurabilir. Federal yasalar, bir ekin etiketlendiğinde FDA standartlarına göre güvenli ilan edilmesi gerekmediğini belirtir. Çoğu ek işletme, atletik performansı geliştirdiğinden emin olmak için eklerinin içeriğini belirlemek için üçüncü taraf şirketleri işe alır. Bu aynı zamanda bir ürünün etiketli bileşenlerinin yasa dışı maddeler içermediğinden emin olmaya da yardımcı olur.