Sırt Kaslarını Çalıştıran En Etkili 10 Egzersiz
Bu derste En Etkili Sırt Hareketleri nasıl yapılır? anlatıyoruz. En Etkili Sırt Hareketleri planı hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer Program En İyi Biceps Egzersizleri nelerdir? adlı yazıya göz atın.
Wide Grip Pull-up
Geniş Barfiks denilen hareket yüksekte asılmış bir barı kavrayarak vücudu yukarı çekme ve indirme şeklinde yapılır.
- Avuçlarınız vücudun karşısına bakmalı
- Bara asılın ve omuz genişliğinde kavrayın.
- Ayakları geride üst üste koyun ve dizi hafifçe kırın. Ayaklar vücudun arkasında kırık olmalıdır.
- Nefes vererek vücudu yukarı çekin ve çene bara dokunsun veya öpme hareketi yapın.
- Burada 1 saniye kadar bekleyin.
- Derin nefes alarak yavaşça vücudu indirin.
- Tekrarlara bu şekilde devam edin.
Cable Lat Pulldown
Lat Pulldown Machine adı verilen makineye oturup barı göğüs üzerine çekerek yapılır.
- Makineye yüzünüzü dönerek oturun. <dizleri yuvarlak pedlere alttan dayayın.
- Barı omuz genişliğinde avuçlar makineye bakacak şekilde tutun.
- Oturma platformuna halatı hafif çekerek yerleşin. Şimdi kollar düz olmalı. Bu şekilde harekete başlamaya hazırsınız.
- Nefes vererek barı çekin ve göğüse değdir. Burada 1 saniye bekleyin.
- Şimdi nefes alarak yavaşça kollar düzelinceye kadar bırakın ve tekrarlara devem edin.
- Hareket boyunca bel hafifçe çukur ve göğüs ileride olmalıdır.
Barbell Row
Eğilerek dizler kırık halteri karın kaslarına kadar çekilerek yapılan harekettir ve sırt kaslarını çalıştırır.
- Ağırlık ve halteri ayarlayın. Avuçlar ayaklara bakacak şekilde omuz genişliğinde kavrayın.
- Dizler hafifçe kırılmış ve ayak arası 30 santim kadardır.
- Şimdi hareket için hazırsınız.
- Nefes vererek halteri karına doğru çekerken bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalıdır. Kasıklara kadar çekin ve 1 saniye bekleyin.
- Nefes alarak kollar düzelinceye kadar bırakın.
- Hareket boyunca vücudun konumunu koruyun.
Seated Cable Row Machine
Oturarak dar aparatla halatı karına çekiş anlamına gelir ve halatla çalışan, oturma sehpası olan makinelerde yapılır.
- Makine ağırlığını ayarlayın ve sehpaya oturarak ayağınızı dayama plakasına dayayın.
- Ufak Tutamaç takılmış V şeklindeki kulptan avuçlar bir birine bakacak biçimde tutun.
- Gövde yere dik olmalı , bel hafifçe çukur ve göğüs ileride olmalıdır.
- Nefes vererek halatı karına doğru çekin ve bu sırada beli daha çok çukur ve göğüsü biraz daha kaldırın.
- Sonra nefes alarak başladığınız noktaya kollar düzelinceye kadar bırakın. Tekrarlara devam edin.
One Arm Dumbbell Row
Sehpada tek el ile ufak halteri kalçaya çekme hareketi anlamına gelir.
- Ufak halteri tek ele alın ve bir diz ile aynı yöndeki eli sehpaya dayayın. Gövde yere paralel olmalıdır.
- Ufak halteri baş hizasında ileride tutun ve kol düz olsun.
- Nefes vererek halteri kalçaya kadar çekin ve burada 1 saniye bekleyin.
- Nefes alarak kolu ileri doğru uzatın ve düzeltin.
- Verilen tekrarları yaparak seti bitirin.
Two Arm Dumbbell Row
Eğilerek iki kolu kalçaya çekme hareketi anlamına gelir.
- İki adet eşit ağırlıkta ufak halter alın .
- Gövdeyi yere paralel eğin ve dizleri hafifçe kırın . Bel hafif çukur ve göğüsü ileri çıkarın.
- El halteri baş hizasında kol düz olarak tutun.
- Nefes vererek ve kolları kırarak kalçaya kadar çekin ve 1 saniye bekleyin.
- Şimdi nefes alarak başlama noktasına baş hizasına kollar düzelinceye kadar itin.
- Verilen tekrarları bitirin.
V-Bar Pull Down
Halatla yukarıdan göğüse çekiş anlamına gelir.
- Halatlı bir makinenin üst makarasına V-Barı takın. (V şeklindeki kulp)
- Oturma sırasına oturun ve dizleri yuvarlak pedin altına sokun.
- Bel hafif çukur ve göğüs ileride olsun. Avuçlar biri birine bakacak şekilde V-Barı tutun. Şimdi hareket için hazırsınız.
- Nefes vererek göğüse kadar halatı çekin ve burada bir saniye bekleyin.
- Şimdi nefes alarak yavaşça kollar düzelinceye kadar bırakın ve tekrarlara devam edin.
T-Bar Rows
T şeklindeki halteri karın kaslarına çekerek indirilen harekettir.
- T-Bar denilen sehpanın yanında ayakları koyun ve gövde yere paralel olarak eğin.
- Avuçlar ayaklara bakacak şekilde elleri biri birine yakın tutun.
- Bek hafif çukur, göğüs ileride ve dizler hafifçe kırılmalıdır.
- Nefes vererek kasıklara doğru çekin ve burada 1 saniye kadar bekleyin.
- Sonra nefes alarak kollar düzelinceye kadar bırakın ve diğer tekrarları tamamlayın.
T-Bar Machine Rows
T-Bar Machine adı verilen makinede yüz üstü yatarak ve barı çekerek yapılır.
- Makineye yüz üstü yatın ve kulplarını, avuçlar ayaklara bakacak şekilde tutun.
- Nefes vererek kasıklara doğru çekin ve 1 saniye kadar bekleyin.
- Sonra nefes alarak kolları yavaşça bırakın ve tamamen düzeltin.
- Tekrarlara devam edin ve seti bitirin.
Wide Grip Seated Row
Oturarak Omuz genişliğinde olan barı halatı karına çekiş anlamına gelir ve halatla çalışan, oturma sehpası olan makinelerde yapılır.
- Makine ağırlığını ayarlayın ve sehpaya oturarak ayağınızı dayama plakasına dayayın.
- Geniş Bar takılmış Barı avuçlar zemine bakacak şekilde tutun.
- Gövde yere dik olmalı , bel hafifçe çukur ve göğüs ileride olmalıdır.
- Nefes vererek halatı karına doğru çekin ve bu sırada beli daha çok çukur ve göğüsü biraz daha kaldırın.
- Sonra nefes alarak başladığınız noktaya kollar düzelinceye kadar bırakın. Tekrarlara devam edin.
Sırt Kasları Nelerdir?
Sırt Kaslarına Genel Bakış
|Kaslar||Açıklama||Ekler|
|Romboid minör kas||ense bağ ve yedinci servikal vertebra sinirsel uzantı ve birinci torasik vertebra alt kısmında, medial eki vardır. Skapula'nın medial sınırına skapular omurga seviyesinde distal olarak yerleştirilir.|
|Romboid büyük kas||saniyede uzanan, romboid küçük kasın hemen aşağı var beşinci torasik vertebra . Bu dört omurun dikenleri ve supraspinöz ligamentlerinden kas, skapula omurgadan daha aşağı olan skapula'nın medial sınırına distal olarak yerleştirilir.||Rhomboids için harekete skapula geri ve glenoid boşluğu bastırmak gibi yüksek bir konumdan kolu düşürücü olduğu gibi. Eşkenar dörtgenler ayrıca skapulayı gövdenin sırtına yakın tutarlar .|
|Serratus posterior superior kas||derin trapez ve rhomboids için yatar. Nukal ligamanın alt kısmından ve altıncı servikal vertebranın spinöz süreçlerinden ikinci torasik vertebraya kadar uzanır bazen alt sınırın alt sınırı intererspinöz ligament olabilir). Kas, ikinci ila beşinci ve bazen altıncı kaburgaların üst sınırlarına distal olarak yerleştirmek için inferolateral olarak ilerler.|
|Serratus arka alt adale||derin latissimus dorsi için yatıyor. On birinci torasik omurun dikenlerinden ikinci veya üçüncü lomber vertebraya dayanır. Burada, lifleri torakolomber fasya ile karıştırılır. Kas, alt üç ila dört kaburga alt sınırlarına distal olarak yerleştirmek için superolateral olarak ilerler|
|Splenius capitis kası||(L. kaput, yani kafa) temporal kemik ve oksipital kemik ense hattının mastoid ilgili uçlar.|
|Splenius kas cervicis||ilk üç servikal vertebra transvers ile (L. serviks anlamı boyun) ekler.|
|Spinalis kas||Erector spinae kasların en medial, torasik ve üst lumbar vertebraların dikenler ile ekler. Spinalisin üç kısmı Spinalis torakis, serviks ve kapittir.|
|Longissimus kas||çapraz birleşme ve servikal kostal elemanları, torasik ve lumbar vertebra geri kas ve insertlerin en uzun. Bu kasın üç alt bölümü longissimus toracis, servicis ve capitis'dir.|
|İliocostalis kas||onun üst kaburga açıları ve bu sütunun alt servikal vertebrae.The üç bölümden transvers üzerine eklemek için, iliocostalis lumborum olan torasik ve cervicis.|
|Semispinalis kas||eklem süreçlerine ve C7 arasında transvers ile kaynaklanır. Kas, oksipital kemiğin üstün ve alt nukal çizgileri arasına yerleştirilir. Bu kas başını uzatmak için hareket eder .|
|Semispinalis cervicis kas||vertebra ve uçlar - T1 transvers arka yüzeyleri üzerinde kaynaklanır. Bu kas , vertebral sütunu uzatmak için hareket eder .|
|Semispinalis thoracis kas|