Yaşlandıkça, aktif bir yaşam her zamankinden daha önemlidir. Dünya size emekli olmanın, rahatlamanın ve rahatlamanın zamanının geldiğini söylese bile, vücudunuz hareket etmenizi sürdürmek için can atıyor. Ve 9-5’inizden emekli olmaya hazır olsanız da, yürüyüş ayakkabılarınızı henüz takmayın. Gerçek şu ki, bu altın yılların tadını çıkarmak ve onlardan daha kaliteli zaman geçirmek istiyorsanız, en iyi stratejiniz düzenli olarak egzersiz yapmak.
Aktif Yaşlılar Hayattan Daha Çok Keyifli Bir Makalede, Egzersiz Konulu Amerikan Konseyi, “Yaşlandıkça… düzenli egzersiz, enerjiyi artırmaya, bağımsızlığınızı sürdürmeye ve hastalık veya ağrı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir. Egzersiz, yaşlanma belirtilerinin bazılarını bile tersine çevirebilir. ”Vay! Henüz sattın mı? Fakat bekleyin, dahası var. Günlük yürüyüşünüzü almak bu egzersiz pastasının çok önemli bir parçası olmakla birlikte, kuvvet antrenmanlarına katılmak, iyiliğin için gerçekten fark yaratacak olan kısımdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (“CDC”), daha yaşlı yetişkinlerin çoğuna aşağıdaki kronik durumun semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı önermektedir:
- Artrit
- osteoporoz
- Şeker hastalığı
- şişmanlık
- Sırt ağrısı
- Depresyon
Hepsinden en iyi haber, kuvvet antrenmanının ödüllerini almanın yorucu egzersizler veya spor salonuna gitmeleri gerekmemesidir. En basit, faydalı egzersizler kendi evinizde yapılabilir. Bir spor salonuna veya spor salonuna gitmenin iyi bir fikir olmadığını söylemek değildir.
Aslında, çoğu tesis yaşlılar için özel dersler ve uygun egzersiz teknikleri konusunda size rehberlik edebilecek bilgili bir kadro sunar. Ancak, bu 20 dakikalık egzersiz her zaman, her yerde yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey hafif bir dambıl çifti (başlamak için 3-5 kilo, güçlendiğinde 8-10 kilo) ve iyi bir çift ayakkabı ve yeni aktif sizi bulmaya hazırsınız! En iyi sonuçlar için, bu zorlukla başa çıkacağınız bir arkadaş veya ortak bulun. Birlikte gençleşirken birbirinizi sorumlu ve güvende tutacaksınız!
Makalede Neler Var?
Isınma: 4 Dakika
Isınma, özellikle yaşlandıkça çok önemlidir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, “İyi bir ısınma, kan damarlarınızı genişleterek, kaslarınızın iyi bir şekilde oksijen almasını sağlar. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma aynı zamanda kalbinizdeki stresi en aza indirmeye yardımcı olur. ”
Aşağıdaki 4 ısınma hareketinden, her biri aralarında dinlenmeden 1 dakika boyunca devam edin.
Yerinde Yürüyüş – 1 Dakika
Yaşlanan bir vücudun gereksinimlerini göz önünde bulundurarak, eğer düşük etkili bir hareket size daha iyi hizmet veriyorsa, sadece 1 dakika boyunca yüksek dizlerle yürüyün.
Delme – 1 Dakika
Zımbalama, üst gövdeyi ısıtmak ve kanın her tarafa pompalanmasını sağlamak için harika bir yoldur. 1 dakika boyunca gerçekleştirin.
A) Ayaklar birbirinden omuz mesafesinden biraz daha geniş durun ve dizleri hafifçe bükün. Merkezinizi sabit tutmak için çekirdeği sıkın.
B) Bir seferde bir kolu sabit bir hızda açın.
Diz İticileri
A) Ayaklar birbirinden omuz mesafesinden daha geniş olarak durmaya başlayın ve her iki ayağınızı bir yöne çevirin, kalçaların sığ bir sanki sanki izini sürün. Ön diz 90 derecelik bir açı ve arka topuk kaldırıldı. Kollar göğsün önünde koruyucu bir konumdadır.
B) Sırt dizini kalça yüksekliğine kadar ellere ve ellerinize uyluk yönünde sürün. Ayağı yere geri koyun ve tekrarlayın.
Temel Squat – 1 Dakika
Isınmanızı temel çömelme ile bitirin. Kalça fleksörlerinizin hareket etmesini sağlamak ve yürürken yaşlılıkta “karışıklık” yaşamanızı engellemek için glütmelerinizin olabildiğince düşmesini sağlayın.
A) Ayağınızla kalça açıklığında durun. Kalçaların, dizlerin ve ayak parmakların ileriye dönük olmalıdır. (Halteri zorlaştırmak için elinizde tutun).
B) Dizlerinizi bükün ve bir koltuğa oturmuş gibi kalçalarınızı geriye doğru uzatın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızda ve kilonuzu topuklarınızda tuttuğunuzdan emin olun. Ayağa kalk.
Egzersiz – 15 Dakika
Tavsiye edilen tekrar sayısı için aşağıdaki alıştırmalara göz atın. Gerekirse bir fotoğraf açıklaması için alıştırmanın adına tıklayın. Her egzersiz arasında 1 dakika dinlenin.
Squat Curl Diz Kaldırma
A) Bir çömelme pozisyonundan başlayarak, topuklara ağırlık verin ve uzun süre yan tutuşların yanındaki kolları kullanın.
B) Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırırken sağ dizinizi yukarı bastırmak ve kaldırmak için glütenlerinizi sıkın.
C) Ağırlıkları yavaşça aşağı indirin ve çömelme pozisyonuna geri dönün. Sol diz ile tekrarlayın.
Yan başına 8-12 gerçekleştirin ve 1 dakika dinlenin.
Hedefler: pazı, glute, dörtlü
Omuz havai basın
A) Ayakları kalça mesafesi ile başlayın. Dirsekleri kollara doğru bir direk pozisyonu oluşturacak şekilde yanlara getirin, dambıl başın yanında ve karın bölgesi sıkıdır.
B) Kollar düz oluncaya kadar halteri yavaşça yukarı bastırın. Kontrol ile yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.
Daha Sıkı Yapın: Daha çok çalışmak ve dengeyi geliştirmek için yarısını yaparken diğer ayağında bir ayağa kalkın.
8-12 tekrar yapın. 1 dakika dinlen.
Hedefler: omuzlar, pazılar, geri
Ters Kavrama Çift Kol Satır
A) Bacaklarla birlikte başlayın ve karın bölgelerine hafif çömelme oturun. Kollar, gövdenin önünde, avuç içi tavana bakacak şekilde kalça yüksekliğinde durur.
B) Dirsekleri yan gövdeye hafifçe sarılarak kalçaların arkasına doğru çekin, böylece lats ve tricepslerin birbirine geçip kontrol ile geri döndüğünü hissedebilirsiniz.
8-12 tekrar yapın. 1 dakika dinlen.
Hedefler: triceps, sırt, omuzlar
Av köpeği
A) dört ayak üzerinde mat diz çök. Bir kol uzunluğuna ulaşın, karın bölgelerine çekin ve karşı bacağınızı arkanızda uzatın.
B) Diğer tarafta tekrar edin.
Taraf başına 8-10 gerçekleştirin. Değiştirmeden önce kolunu ve bacağını bir an için dışarıda tutarak yavaş ve sabit hareket edin. 1 dakika dinlen
Glute Köprüsü
A) Kıvrık dizler kalça mesafesi birbirinden ayrı ve ayakları düz dizlerin altına yığılmış olarak sırtüstü uzanın.
B) Çekirdeği kapatın ve kalçalarınızı bir köprüye kaldırırken glute’lerinizi sıkın. Sıkıca tutun, tutun ve kontrolle paspasa geri dönün.
8-12 tekrar yapın. 1 dakika dinlenin.
Daha Zorlaştırın: Bacak gücünü ve dengesini artırmak için, bu alıştırmayı tek seferde bir bacakla deneyin. Çalışmayan bacağınızı yukarı ve aşağı doğru kaldırırken havaya kaldırın.
Hedefler: glütenler, hamstrings
Diz çökmüş Omuz Musluğu Push Up
A) Elleri omuzların altındaki zeminde ve dizleri uzatarak uzatılmış şekilde diz çökmüş bir tahta pozisyonuna başlayın.
B) Zemini göğsün alt kısmından çekin ve sıkı tutun. Diz çökmüş kalasa geri bastırırken, sol omzuna sağdan vurun ve yere koyun.
C) Push-up’ı tekrarlayın ancak yükselirken sağ omzunun sol tarafına dokunun. Boyunca abs’yi sıkı tutun ve vurduğunuzda gövdenin “yana yatmasını” önleyin.
Toplam 8-12 şınav gerçekleştirin. 1 dakika dinlenin.
Hedefler: silahlar, omuzlar, çekirdek
Orta Sırt Uzatma
A) Paspasın üzerine yüzüstü yatmaya başlayın. Takmak için abs’i altlıktan kaldırın ve omuzları arkaya doğru kaydırın. Kafa alçak bir vurguda kaldırıldı. Vücudun uzun bir çizgi.
B) Sırt kaslarınızı ve göbeğinizi kullanarak göğsü mattan uzağa doğru uzatırken uzayın. Başın tepesinden uzamayı düşünün.
C) Nefes alın ve geri döndüğünüzde omurga boyunca yavaşça uzanarak paspasın altına geri dönün.
8-12 tekrar gerçekleştirin. 1 dakika dinlen.
Hedefler: geri, çekirdek
Tam Vücut Roll Up
A) Kolları yukarı doğru uzatılmış, bacakları uzun ve ayakları bükülmüş olarak bir mindere yatmaya başlayın.
B) Kolları yukarı kaldırırken nefes al ve çeneyi ve göğsünü öne doğru kıvırmaya başla. Gövdenin tamamını yukarı ve aşağı doğru yuvarlarken, nefes almayı ve ayak parmaklarına ulaşmayı sürdürerek nefesinizi verin.
C) Omurganızı bir kerede bir omurdan aşağıya doğru yuvarlarken nefes alın ve arka alt kısmın üst kısmı ve kollar tepeye çıktığında nefes verin. Yavaş hareket etmeyi ve karın hareketlerini, momentumu değil kaldırmak ve indirmek için tekrarlayın.
8-10 roll-up uygulayın.
Hedefler: çekirdek, omuzlar, geri