Gün içinde, özellikle de sıcak havalarda aniden bastıran uykuyla mücadele etmek yerine, kısa bir şekerleme yapmanın sağlığımıza olumlu bir etkisi olabilir mi?
Bilim alanında yazan gazeteci Stephanie Pappas’ın Scientific American internet sitesinde yayımlanan yazısına göre, sorunun cevabı “evet”. Pappas, bu türden kısa uykuların hem kısa hem de uzun vadedeki etkilerini, bilimsel araştırmalardan yola çıkarak anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Vakit, öğleden sonra. Öğle yemeği sizi iyice doyurmuş. Hava sıcak. Uykunuz gelmeye başlıyor. Peki, şekerleme yapma rahatlığına teslim olmalı mısınız?
Sağlık açısından buna değebilir. Şekerleme yapmanın herkese fayda sağlayıp sağlamadığı konusunda bazı tartışmalar olsa da, araştırmalar, bunun en azından kısa vadede bazı insanların bilişsel performansını artırabileceğini öne sürüyor. Düzenli bir gün ortası şekerlemesinin, kardiyovasküler sağlıkta olası bir iyileşmeden demansa karşı koruyucu bir faktör olarak beyin hacminin kaybını engellemeye kadar daha uzun vadeli etkileri de olabilir.
University College London’dan epidemiyolog Victoria Garfield, ‘Yaklaşık 30 dakika şekerleme yapabiliyorsanız, ki bu çok uzun bir süre değil, beyninizin biraz daha sağlıklı yaşlanmasına yardımcı olabileceğinize dair oldukça iyi kanıtlar var’ diyor. Birkaç çalışma, iyi zamanlanmış bir şekerlemenin beyin gücünde kısa vadeli bir artış sağlayabileceğini gösteriyor. (…)
2009 yılında Journal of Sleep Research dergisinde yayımlanan, bilim insanlarının düzenli uyku döngüleri olan sağlıklı katılımcılar ile yürütülen geçmiş araştırmalar üzerine yaptığı inceleme, şekerleme yapmanın tepki süresinden uyanıklığa ve hafıza performansına kadar değişen faktörleri daha iyi hale getirdiğini gösteriyor. Science Advances’ta 2021 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre ise kısa bir şekerleme yaratıcılığı da tetikleyebiliyor.
Söz konusu araştırmada, katılımcılara kendilerine söylenmeyen kolay bir kısayolla çözülebilecek matematik problemleri verilmiş. Bazı katılımcılar da problemleri çözmeden önce kısa bir şekerleme yapmaya teşvik edilmiş. Araştırmacılar, şekerleme yapanların (ve hatta uykunun ilk, en hafif evresinde sadece 30 saniye geçirenlerin) uyanık kalanlara göre problemi kısa yoldan çözme olasılıklarının 2,7 kat daha fazla olduğunu tespit etmiş. Ancak daha derin bir uyku aşamasına girmenin bu yaratıcı içgörü üzerinde olumsuz bir etkisi olmuş.” (…)
Yazar, şekerleme yapmanın faydalarının, ‘uyku borcu’ olan, yani geceleri yeterince uyuyamayanlar için en yüksek düzeyde olduğunu söylüyor: “Vardiyalı çalışanlar, yeni anne-babalar ve gece uykuları bölünen ileri yaştakiler için iyi bir destekçi. Örneğin, 2014 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, gece vardiyasında şekerleme yapmanın, şekerleme bittikten sonra biraz sersemlemiş olsalar (buna ‘uyku ataleti’ deniyor) bile uyku halini azalttığını ve genel performansı iyileştirdiğini gösteriyor.
Virginia Commonwealth Üniversitesi’nden psikolog Natalie Dautovich, şekerlemeleri doğru zamanlamanın uyku ataletini azaltabileceğini söylüyor. Dautovich, 20 dakikalık bir şekerlemenin şarj olmayı sağladığını, 60-90 dakikalık bir uykunun daha da onarıcı olabileceğini belirtiyor. 20 dakikadan fazla ve 60 dakikadan az süren bir şekerlemeden kaçınılması gerektiğini, bunun büyük olasılıkla uyku ataletine yol açacağını da ekliyor.
Uzun vadeli etkiler
Şekerlemelerin kısa vadeli faydaları iyi bilinse de uzun vadeli etkileri konusunda belirsizlik devam ediyor. Konuyla ilgili karma epidemiyolojik araştırmalar yayınlandıktan sonra, şekerlemelerin kardiyovasküler sağlık için iyi mi, kötü mü olduğu konusu hâlâ tartışmalı. Dautovich, insanların ne sıklıkta ve ne kadar süreyle şekerleme yaptıklarına ilişkin kişisel bildirimlerin güvenilmez olduğunu ve şekerlemeler ile belirli sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi saptamanın her zaman kolay olmadığını söylüyor: ‘Uyku ile diğer sağlık durumları arasındaki neden-sonuç ilişkisini belirlemek zor. Gün içinde daha fazla uyku hali, birçok sağlık durumunun belirtisidir ve bu nedenle şekerleme, bu koşulların mutlaka nedeni değil, sonucu da olabilir.’
Örneğin, Alzheimer’s & Dementia dergisinde 2021 yılında yayımlanan bir araştırma, ileri yaştaki yetişkinlerde (ortalama 81,4 yaş) uzun uykuların Alzheimer hastalığına yakalanmada bir risk faktörü olduğunu, ancak Alzheimer’ın aynı zamanda daha uzun ve daha sık uykulara yol açtığını ortaya koyuyor.
Sleep Medicine Reviews’ta yayımlanan, şekerlemenin uzun vadeli sağlık etkileri üzerine 2017 yılında yapılan bir araştırmanın incelemesi, orta yaştaki yetişkinlerle ilgili çalışmaların şekerlemenin koroner kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalık ve kardiyovasküler durumlar kaynaklı ölüm ile ilişkili olduğunu gösteriyor. İnceleme, kısa şekerlemelerin tansiyonu ve kalp atış hızını düşürebileceği ve ayrıca adrenalin gibi hormonların salımını azaltabileceği (kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilecek faktörler) sonucuna varıyor. Bununla birlikte, 65 yaş ve üstü yetişkinlerle yapılan bazı araştırmalar, bir saat veya daha uzun süren şekerlemelerin, kalp problemleri riskini artırdığını gösteriyor. İnceleme yazarları da bu uzun şekerlemelerin bir nedenden ziyade erken veya tespit edilmemiş bir hastalığın semptomu olabileceği konusunda uyarıyor.
Garfield ve University College London’dan meslektaşları, düzenli şekerlemelerin uzun vadede beyin sağlığını iyileştirdiğini belirtiyor. 40-69 yaşları arasındaki 500 bin sağlıklı kişinin genetik ve sağlık bilgilerini içeren İngiltere Biobank’tan alınan verileri kullanan ekip, düzenli şekerleme ile ilişkili genetik varyasyonlara sahip olanların beyin hacimlerinin de daha büyük olduğunu tespit etmiş. Garfield, tüm beyinlerin yaş ilerledikçe hacim kaybettiğini söylüyor. Ancak demans, uyku apnesi ve stres hormonu kortizolun yüksek seviyelerde seyrettiği durumlarda bu kayıp daha fazla oluyor. Araştırmacılar, düzenli olarak şekerleme yapmanın, en azından beyin hacmi söz konusu olduğunda, 2,6-6,5 yaş kazandıracağını vurguluyor.
‘Elbette herkes şekerleme yapamaz’ diyor Garfield. Yürüyüşe çıkmak veya spor salonuna gitmek gibi günde 30 dakikayı doldurabilecek benzer başka sağlıklı alışkanlıklar da var. Ancak kişinin programı ve kişisel tercihi için uygunsa, şekerleme yapmak tembellik belirtisi değil, sağlıklı bir alışkanlık gibi görünüyor.
Dautovich, ‘Deneme-yanılma yaklaşımı, birçok kişinin şekerleme yapmanın kendileri için yararlı bir davranış olup olmadığını belirlemesine yardımcı olabilir’ diyor. ‘Haftada birkaç gün, 20 dakikalık veya daha kısa bir öğleden sonra şekerlemesi, şekerleme yapmanın ruh halinizi veya işleyişinizi daha iyi hale getirip getirmediğini ya da gece uykusunu etkileyip etkilemediğini değerlendirmeye ve bedeninizin bir şekerleme rutini oluşturmasına yardımcı olabilir.’
Bu yazı ilk kez 23 Ağustos 2023’te yayımlanmıştır.