Vücut geliştirme tarihinde gelmiş geçmiş en iri delta kaslarına sahip adam emeklilikten geri döndü. Alman Markus Rühl kalın omuzlarını nasıl geliştirdiğini paylaşıyor.
Markus Rühl’ün omuzları ne kadar mı geniş? Etrafında birkaç tur atarsanız bu sizin günlük kardiyo çalışmanız olur.
İzleyenler yarışmayı dördüncü olarak bitiren Ronnie Coleman’a yapılan tezahüratlara tanıklık ederken, Markus Rühl 2007 Mr. Olympia’da sahnedeydi. Sekiz birinciliği olan şampiyona yapılan tezahüratların nedeni bunun son performansı olmasından kaynaklanıyordu. Ancak yalnız birkaçının tanıdığı Markus da bunun son yarışması olmasına karar vermişti. Buna dair bir açıklama yapmadı çünkü Ronnie’nin bir dönemi bitiren gösterisini bozmak istemedi.
Gerçek şu ki önceki iki yıl 35 yaşındaki Alman kas devi için zorlu bir dönem olmuştu. 2005’te sağ göğüs kaslarında zedelenme olmuş, efsanevileştiği balls-to-the-wall blitzkrieg stilinde antrenman yapamamıştı. 2004 Mr. Olympia’da dördüncü olduktan sonra sıralamalarda pek varlık gösteremedi ve en son yarışmada ilk 15’e giremedi.
Emeklilik kararında, eşi Simone ile birlikte Almanya’nın güneybatısında Frankfurt’a yaklaşık 20 mil mesafedeki kendi kasabaları Plungstadt’ta yeni bir spor salonu ve besin takviyeleri mağazası açtığında üstlendiği ilave sorumlulukların da payı oldu.
Dolayısıyla Markus Rühl’ün 1992’de 20 yaşında 73 kg iken başlayan 15 yıllık vücut geliştirme kariyeri sona erdi… Tesadüfen efsanevi NFL oyun kurucu Brett Favre ile aynı kaderi paylaştı.
Hızlı bir şekilde Kasım 2008’e gelirsek Markus’un sinirleri geriliyordu. Antrenmanı bir odak noktasından yoksundu: Eğer amaç podyuma çıkarak binlerce kişinin “Rooooool! Rooooool!” diye tezahürat yaptığını duymak değilse, peki ne?
Ayrıca 2007’de büyük bir besin takviyesi şirketi olan Ultimate Nutrition ile anlaşma imzaladı ve onların ürünlerinin reklamını yapmak üzere yarışmaya hazır fotoğraf karelerinde yer almak için hazırlıksız olmak doğru gelmedi. Simone bu ikilemi hissetti ve şunları söyledi: “Markus, yeniden yarışmalısın, değil mi?” Markus sıkılgan bir şekilde (140 kg biri ne kadar sıkılgan olabilirse) başını salladı.
CANINI DİŞİNE TAKMAK
Ve böylece Markus Rühl belirli bir amaçla spor salonu çalışmalarına geri döndü. İddialarının hiçbiri delta kaslarına yönelik hamlesinden daha şiddetli değildi. Muhtemelen bu spor dalının tanık olduğu gelmiş geçmiş en iyi -kesinlikle en genişi- delta kaslarına sahip biri için Markus’tan şu sözleri işitmek sizi şaşırtabilir: “Omuzlarımı geliştirmem uzun bir zaman aldı; başlangıçta vücudumun en iyi gelişen bölümü pazılarımdı.”
Markus: “Gerçek gelişme ve dayanıklı kaslar sağlayan hareketler şüphesiz temel pres hareketleridir. Yani bu quad kasları için squat, göğüs kasları için bench, omuzlar içinse overhead pres hareketleri anlamına gelir.” Ayrıca Rühl çapında 3 boyutlu delta kasları için ağır ağırlıklar ile yüksek yoğunluklu çalışmanın birleştirilmesinin anahtar unsur olduğunda da kararlı. Markus: “En iyi sonuç her zaman en yüksek baskıdan gelir ve mükemmel formu koruyarak olabildiğince fazla sayıda set ile en ağır ağırlığı kaldırarak bunu başarıyorum. Markus’un beş egzersizden oluşan delta kasları rutinine yer verdik.
DELTA ANTRENMANINDA 8 “RÜHL” İLKESİ
›› Maksimum kazanım için en yüksek baskıya ulaşacak şekilde antrenman yapmalısınız.
›› Buna ulaşmak için orta yoğunluktan yüksek yoğunluğa kadar ağır ağırlıklar kullanmalısınız. Bu, bir dizi egzersiz, set ve tekrar gerektirir; yani yalnız birkaç setin işinizi görmesini beklemeyin.
›› Delta kasları çalışmanıza kaslarınız en diri iken ağır bir pres hareketiyle başlayın. Pres hareketleri çeşitli birleşik setler gerektiren, böylece kasları daha fazla harekete geçiren birleşik hareketlerdir. Bu ağır çalışma ve kasları tamamıyla harekete geçirme olanağı tanır.
›› Isınmanın ardından her set üst kas zorlama noktasına kadar yapılmalıdır.
›› Her tekrar için maksimum kas gelişmesi etkisine ulaşmak için sert stil en önemli unsurdur. Ağır ağırlıkların dikkatsiz formla birleşmesi yaralanma riskini beraberinde getirir.
›› Doruk noktasına çıkan kasılmalar (her egzersizin üst noktasında ağırlığı 2-3 saniye tutarak hedef kasın tamamen kasılması) ilave yoğunluk sağlar ve kasların daha fazla harekete geçirilmesine yol açar. Dolayısıyla hareketi hareket aralığı boyunca yapmak çok önemlidir.
›› Bir setten diğerine tam toparlanma sağlamak için setler arasında en az iki dakika dinlenin.
›› Omuz rutininizi 2-3 ayda bir defa değiştirin, böylece delta kaslarınız aynı çalışma yoğunluğuna alışmaz.
BAŞ ÜSTÜ HAREKETİ
Bu egzersizde delta kaslarını maksimum basınç altına sokan hareket, dambılın burun hizasından kolların tamamen uzandığı pozisyona gelirkenki harekettir. Dambılı burun seviyesinden daha aşağıya indirirseniz, delta kasları üzerindeki baskıyı azaltırsınız. Buna ek olarak, burun hizasında 2-3 saniye tutmak demek, dambılları yukarı doğru sektiremeyeceğiniz anlamına geliyor- bu noktada tam omuz gücünü kullanarak hareketi yapacaksınız. Bu egzersizde yanınızda bir çalışma arkadaşı bulundurmayı ihmal etmeyin. Isınma hareketlerinden ayrı olarak, delta rutinini yaparken her set arasında yaklaşık iki dakika dinleniyor. Markus’a göre “Delta kaslarınızın her set arasında toparlandığından emin olmalısınız ki bir sonraki seti de gerçekleştirebilesiniz. Acele ederseniz, tüm rutin bir dayanıklılık faaliyetine dönüşür, kas geliştirme projesine değil. Daha önce bahsedilen “ağır/yüksek hacimli/ en uç noktada kan pompalanması” felsefesi, en çok Markus’un omuz salvosunda açıkça görülmekteydi: baş üstü dambıl presi. Markus şunları söylüyor “Delta hareketlerim genellikle pres egzersiziyle başlıyor. Bu noktada kaslar henüz taze oluyor, böylece pres hareketini yaparken maksimum ağırlığı kaldırarak üçlü delta kaslara ağırlık yapabiliyor, büyümelerini sağlayabiliyorum.” Dambıl preslerine, “kanın omuz bölgesinde akmasını sağlamak için” 30’luk hafif setlerle başlıyor ve ağırlığı artırarak yedi set yapıyor. Son sette hareket sayısı 16’dan 4’e doğru gidiyor ve bu noktada markus yaklaşık 80 kg’lık dambıl kaldırıyor. Uygulama oldukça zor. Markus, kolları tamamen açılmış pozisyona geçmeden önce ağırlığı burun hizasına indiriyor ve 2-3 saniye bekletiyor.
|MARKUS RÜHL’ÜN ÇALIŞMA BÖLÜMLERİGÜN||VÜCUT KISMI|
|Pazartesi||Üst bacak, kalça|
|Salı||Göğüs|
|Çarşamba||Sırt|
|Perşembe||Omuz|
|Cuma||Kollar|
|Cumartesi||Baldır, karın, boyun|
|Pazar||Tatil|
|MARKUS RÜHL’ÜN DELTA RUTİNİEGZERSİZ||


SETLER


SAYI
|Baş üstüDambıl Pres||


1*
7


30
16–4
|Dambılı Öne Kaldırma||


4


10–12
|Ayakta LateralKaldırma||


5


15–12
|EğilerekLateral Kaldırma||


4


12–10
|Dumbbell Kaldırma||


5


12–6
Isınma seti
^Pek çok egzersizde, ağırlık set ilerledikçe artar, bu yüzden yapılan hareket sayısı azalır.
DAMBILI ÖNE KALDIRMA
Markus’un ikinci delta kası egzersizi de dambılı öne doğru kaldırma hareketidir. Şu şekilde tarif ediyor: “Bu hareket, tam ve yuvarlak omuzlar elde etmek için geliştirmeniz gereken ön delta kaslarınızı ayırır. Önden edineceğiniz o görüntünün yanı sıra, yan dururken vereceğiniz pozlarda büyük delta kaslarının çok büyük önemi vardır.”
Markus bu harekete başlama pozisyona dimdik ayakta dururken dambılları kalça üstünde tutarak başlıyor. Kollarını düz tutarak, dambılın birini omuz seviyesinin biraz üstüne doğru kaldırıyor, 2-3 saniye bekliyor, yavaş yavaş ilk pozisyona dönerek aynı hareketi diğer koluyla yapıyor. Pek çok vücutçu en üst pozisyonu yapmazken, Markus sözlerine şunu ekliyor, “Bu pozisyon tam kasılmayı sağlar ve her harekette daha fazla yoğunluk ve büyük kas simülasyonu katar. Ayrıca şunları vurguluyor “Kol hareketinde kolun tam düz olması çok önemlidir. Öyle yaparsanız ön delta kasların gelişmesini sağlarsınız.”
25 kg’lık dambıllarla 10-12 hareketlik dört set yapıyor ve bundan sonra ön delta kasları patlayacakmış gibi görünüyor.
OMUZ ÇALIŞMA
DAMBILI ÖNE DOĞRU KALDIRMA HAREKETİ
AYAKTA LATERAL KALDIRMA
YAN HAREKET ŞOVU
Sıradaki hareket ayakta lateral kaldırma. “Biliyorum bu bilinmedik bir şey değil, ama bu hareket orta kısımdaki delta kasların ortaya çıkmasındaki en etkili harekettir,” diyor Markus. “Eğer gerçek bir genişlik kazanmak istiyorsanız, en gelişmiş orta deltalara sahip olmak zorundasınız.”
Bir çift 30 kiloluk dambılı alıp, yanlarda omuz genişliğinde sarkıtıyor. Sonra kontrollü bir şekilde, vücudun üst kısmını ve kalçaları hiç oynatmadan ağırlıkları omuz seviyesinden biraz yukarı gelecek şekilde dışarı doğru kaldırıyor. Dambılları kaldırırken, bileklerini başparmağı serçe parmağından aşağıda olacak şekilde döndürüyor. Bu orta deltalarda en üst düzeyde baskının oluşmasını sağlar. Bu en üst pozisyonda, Markus bir sonraki hareket için başlama noktasına dönmeden önce dambılları 2-3 saniye kadar o şekilde tutuyor. 22 kg’lıkla 15 hareket yapıyor daha sonra 27 kg’lık bir çift dambılla 12 hareketlik dört set daha yapıyor.
Ayakta lateralin son aşaması için de, Markus şunları söylüyor, “Elde edeceğiniz bir diğer fayda da bu hareketin deltalar ve pazılar arasındaki ayrımı elde etmenize yardımcı olmasıdır.”
ŞEKLE GİRİN
Markus’un etli delta menüsündeki dördüncü unsuru da eğilerek lateraldir. Bu hareketi yaparken tarz değiştiriyor, bazen 45 dereceye ayarlı eğimli bench’te yüzüstü yatarak yapıyor. Bugün ayakta eğilme tarzını seçiyor. “Çoğu kişi bu hareketin yalnızca arka deltalar için olduğunu söyler. Arka deltaları hedeflerken, diğer iki kısmın da büyük ölçüde uyarıldığını ve tüm omuz bölgesinde kan pompalandığını hissediyorum.”
Bir çift dambıl alarak dizlerini büküyor ve rahat olacak şekilde bel tarafından olabildiğince öne eğiliyor. Dambıllar omuz genişliğinde dururken, avuç içleri birbirine bakıyor. Gövdesini ya da bacaklarını hareket ettirmeden Markus dambılları yan taraflara doğru kavisli bir şekilde dışarı açıyor. “Hareketi omuz seviyesinde tamamlayın, dirsekler hafifçe bükülsün,” diye tavsiye ediyor. Omuz seviyesine yaklaştıkça, bileklerinizi başparmağınız serçe parmağınızdan aşağıda olacak şekilde döndürün. Bu hareketle arka deltalar üzerindeki son baskıyı da uygulamış oluyorsunuz.”
EĞİLEREK LATERAL KALDIRMA
En üst pozisyonda, tam kasılmayı sağlamak için 2-3 saniye bekliyor. Daha sonra, ağırlıkları bir sonrakini yapmak üzere kontrollü bir şekilde indiriyor. 12 hareketlik ilk setten sonra, biraz daha hafif ağırlıklarla 12 hareketlik üç set daha yapıyor.
Markus şunları vurguluyor, “Burada kaldırdığınız ağırlığın miktarına değil, hareketi doğru olarak yapmaya ve orta kısımda tam kasılmayı sağlamaya konsantre olacaksınız. Böylece arka deltaları sınırlarına kadar çalıştırmış olacaksınız.”
OMUZ ANTRENMANININ “RÜHL” İLKELERİ
KONSANTRASYONUN RÜHL İLKELERİ
Deltaları ve aslında herhangi bir vücut kısmını geliştirmek için en önemli kural, ağırlığın kaslarınızı geliştirmesine konsantre olmaktır, sadece üst üste yığılacak ağırlıklar kullanmak değil.
Baştan savma yapılan çalışma kaslı bir fizik kazandırmaz size. Zihin-kas ilişkisi esastır.
Belirli bir egzersiz üzerinde çalışırken kas dokularının her hareketle nasıl daha çok büyüdüğünü gözünüzde canlandırın.
Uyguladığım bir diğer zihinsel disiplin de şu: ofisime 15 dakikalığına giriyorum ve ne yapacağımı gözden geçirip zihnimi ve bedenimi yapacağım çalışmaya hazırlıyorum.
Çalışmaya başladıktan sonra, konuşmuyorum, şaka yapmıyorum, zihinsel ve fiziksel olarak tamamen önümdeki 90 dakikaya odaklanıyorum.
— Markus Rühl
GÜÇLÜ TRAPLER
Delta kasların “Ben Buradayım” dediği anda Alman ustanın omuz rutininin son egzersizine geliyoruz: dambıl kaldırma. Markus Rühl’ün Michalengelo David fiziksel kültür okulunun takipçisi olmadığına bir kanıt istiyorsanız, dambıl kaldırma hakkında dediklerine kulak verin: “Bu egzersiz sayesinde tam bir ineğin boynu gibi bir boyun ve Notre Dame’ın Kamburu gibi traplere sahip olacaksınız.”
Devam ediyor, “Bazı insanlar trapleri sırtla birlikte çalıştırıyor, ama en iyi trapler omuz bölgesinde olur, bu yüzden ben delta kaslarımla beraber çalıştırıyorum. Büyük traplerin oluşturduğu görselliğin yanı sıra, tüm omuz kemerinde sabitliği sağlamak için de trapleri geliştirmeli ve ağır pres hareketlerini yaparken yaralanmamaya özen göstermelisiniz.
Markus ilk set için 45 kiloluk dambılları alıyor, avuç içleri kalçasına gelecek şekilde yan tarafında tutuyor. Omuzlarını olabildiğince indiriyor. Daha sonra, kollarını dümdüz tutarak ve yalnızca üst traplerini kullanarak, omuzlarını olabildiğince kaldırıyor. En üst noktadan başlama pozisyonuna gelmeden önce tam kasılma için bekliyor. Bu hareketten 12 tane yapıyor. Daha sonra 4 set daha yapıyor, 12 hareketten altı harekete düşerek son sette 90 kg’lık dambıllar kullanıyor. Çalışma bitiminde ter içinde konuşuyor, “Sezon dışı dönemde kaldırma hareketi yaparken iki kısa halter kullanıyorum ve her birine 100’er kilo koyuyorum.”
Markus delta çalışmasına dair bazı tavsiyelerde bulunuyor: “Omuz kasları çok karışıktır ve bunları çalıştırırken çok özen göstermelisiniz. Doğru yöntemi kullanmalısınız ve her sette yorulmalısınız. Bunların hepsi, gelişmelerini tetiklemek için. Bu yüzden omuz rutininizi 2-3 ayda bir değiştirmenizi tavsiye ediyorum, böylece aynı çalışma şekline alışık hale gelmezler.
YENİ RÜHL
2007’deki “emekliliğinden” sonra, Markus ne kadarlık bir süre için döndüğü konusunu konuşurken dikkatli davranıyor. “Yıl yıl gidiyorum artık. %100 yoğunlukla çalışma isteğiyle dolu olduğum sürece ve vücudumla gelişmesi için savaştığım sürece devam edeceğim. Yine Simone’dan geri dönmesini etkileyen en büyük bir faktör olarak bahsediyor. “Yarışmalara dönmem için Simone spor salonu ve ek destek konusunda en büyük güç oldu. Çok güçlü birisi ve eşim olmanın yanı sıra benim iş arkadaşım ve dostum.”
2009 New York Pro, geri dönüş yarışmasında, Markus dokuzuncu Mr. Olympia partisinde üçüncü oldu. Kendisini vücut geliştirme performanslarında tekrar görmek çok güzel, çünkü vücut geliştirme dünyasında kendisine özgü bir yer var.
Uzmanlar (ve ben de dâhil) bazen çok büyük kütleyi kötüler ve vücut geliştirme konusunda daha klasik bir yaklaşımın özlemini duyarlar; ama 130 kiloluk gülümseyen Markus’un dik saçlarıyla fiziksel sınırları yeniden yazdığını görünce, bu düşünceleri bir kenara atıyorsunuz. Ve tabi ki tablo “Rooooooool! Roooooooooool! tezahüratları eşliğinde tamamlanıyor, bu tezahüratlar bir vücut geliştiricinin sahnedeki varlığını daha da gerçekçi kılıyor.Tekrar Hoş geldin, Markus. Umarım uzun süre bizlerle olursun, “Rooooooool!