Vücut geliştirmek, kas kazanmak ve somut sonuçları görmek için egzersiz, beslenme, dinlenme ve bazı önemli anahtar faktörler dikkate alınmalıdır. Bu makale, genel anlamda referans ve rehberlik için bunlardan en önemlilerini ifade etmektedir. Bu kilit noktalara yeterince dikkat etmenin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağına inanıyoruz. Her zaman olduğu gibi, olası profesyonel sorunları önlemek için gerçek profesyonel eğitmenlerden ve beslenme uzmanlarından (özellikle yeni başlayan biriyseniz) yardım almanızı şiddetle tavsiye ederiz.
Antrenman
Antrenman programınız, deneyim seviyenize göre frekans (toplam gün sayısı), hacim (toplam set ve tekrar sayısı) ve yoğunluk (toplam ağırlık miktarı) ve çeşitlilik açısından uygun şekilde yazılmalıdır. Deneyim kazanarak, egzersiz programınızı kas büyümesini teşvik etmek için her 30 ila 40 günde bir frekans, hacim ve yoğunluğu artıracak şekilde doğaçlama yapmalısınız. Çeşitlilik söz konusu olduğunda, hareketlerinizi her 30 ila 40 günde bir çeşitlendirmelisiniz. Aynı hareketlere uzun süre art arda devam etmek, vücudunuzun zamanla alışması nedeniyle kas stimülasyonunu ve büyümesini yavaş yavaş azaltır. Ayrıca, çeşitlilik egzersiz türlerini değiştirerek uygulanabilir.
Programlarınızı bir hafta boyunca her ana kas veya kas grubunun tüm kas kısımlarını çalıştıracak şekilde düzenleyin. Programlarınıza her zaman bileşik hareketlerle başlayın. Sadece vücudunuzu ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda kas büyümesi ve testosteron hormonu seviyelerini de artırırlar. Bacak günlerini asla kaçırmayın. Antrenmanınız sırasında zihin-kas bağlantısı, tam hareket aralığı ve gerginlik altındaki süreyi (Eksantrik kasılma için 2 saniye ve İzometrik kaslma için 4 saniye) asla ihmal etmeyin. tekrar sayısı, kaliteye entegre olmadıkça hiçbir şey ifade etmez.
Egzersiz yaparken daima iyi bir form tutun ve momentumu önleyin. Ağırlık ideal formu zar zor koruyacak kadar fazlaysa, egonuzu bırakın ve uygun ağırlığı seçin (ancak zor olanı). Her zaman setlerinizi ve tekrarlarınızı not edin ve ilerlemenizi dikkatlice gözlemleyin. Antrenmanınıza konsantre olun ve başkalarıyla konuşmaktan kaçının ve her tekrar arasında 45 ila 60 saniye dinlenin. Optimum egzersiz süresi 45 ila 60 dakika arasındadır. Spor salonunda bir saatten fazla zaman harcamak aşırı egzersize ve kas kütlesi kaybına yol açabilir.
Beslenme
Kasların iyileşmesi ve yeterli kas kütlesi kazanılması uygun bir beslenme planı ile iç içe geçer ve göz ardı edilmesi başarısızlığa yol açar. Sıkı bir diyet planı düzenlemeli ve kişisel hedefinize göre günlük gerekli kalorileri hesaplamalısınız. Burada amaç kas kütlesi elde etmek olduğundan, günlük gerekli kaloriden daha fazla yemelisiniz. Vücut ağırlığınızın kg'ı başına 2.2 gram protein tüketmenizi öneririz. Sihirli bir sayı olmadığını ve genellikle kişiden kişiye değiştiğini unutmayın. Bu nedenle yağsız kas ağırlığını ve yağ yüzdesini düzenli olarak kontrol etmelisiniz. Sonra deneme yanılma yoluyla size en uygun numarayı bulun. Sağlıklı bir yemeğin aynı zamanda ve orantılı bir şekilde karbonhidrat, protein ve yağ içerdiğini lütfen unutmayın. Protein ihtiyacınız olandan daha fazla tüketmeyin, çünkü fazla miktarda yağa dönüşecektir. Mümkün olduğunca takviyeler yerine uygun yemekler tüketin. Günlük kalorilerinizi gün boyunca birden fazla porsiyonda tüketin. Bu şekilde metabolizmanız gün boyu sabit kalır.
Dinlenme
Kas iyileşmesi ve güç restorasyonu için, bir gün boyunca (en az 8 saat) bol miktarda uyumanız ve egzersiz planınızda (haftada en az bir gün) bazı dinlenme günlerini ayırmanız gerekir. Gün ve hafta boyunca yeterince dinlenmeden somut sonuçları göremezsiniz.
Diğer Önemli Faktörler;
- Kaliteli ve ergonomisi yüksek fitness ekipmanları ile donatlmış spor salonları tercih edilmelidir.
- Spor salonunun hijyenik olmasına dikkat edilmelidir.
- Branşından bilgili ve ilgili antrenörler ile çalışılmalıdır.
- Kısa sürede vücut geliştirme hayali ile anabolik steroid kullanımından kaçınılmalıdır. Bkz: Anabolik Steroidler ve Sağlığa Zararları