Düzenli yürüyüş alışkanlığının sağlık açısından pek çok faydası bulunuyor. Günlük rutinimize kolaylıkla adapte edebildiğimiz, herhangi bir maddi kayıba neden olmayan ve neredeyse her yerde sürdürebildiğimiz bu alışkanlığımız; kalp hastalıkları, tip-2 diyabet ve depresyon gibi biyolojik ve psikolojik pek çok bozukluğun riskini azaltıyor.
Peki, ne kadar yürüyeceğiz? Günde kaç adım atmamız gerekiyor?
Bir günde attığınız adım sayısına ilişkin genellikle ulaşmanız gereken altın sayının en az 10.000 olduğunu mutlaka duymuşsunuzdur. Günün sonunda akıllı telefonlarınızın "adım sayar" uygulamasını kontrol eder, eğer 10.000'i aşmışsanız kendinizi daha rahat hissedersiniz. Peki, gerçekten de günde en az 10.000 adım mı atmamız gerekiyor?
Aslına bakarsanız, pek de gerekmiyor. Şimdi gelin, 10.000 adım hikâyesinin nereden çıktığına ve araştırmaların bize ne söylediğine bir göz atalım.
"10.000 Adım" Nereden Çıktı?
Bu sayı, başlangıçta, bir pazarlama kampanyasının parçası olarak popüler hale geldi ve dahası bazı eleştirilere de maruz kaldı. Fakat bu sayı daha fazla yürümenize sebep oluyorsa, yürüyüş alışkanlığınızı devam ettirmeniz noktasında iyi bir motivasyon olabilir.
10.000 adım konsepti, ilk olarak Japonya'da, 1964 Tokyo Olimpiyatları'na giden süreçte formüle edildi. Fakat, bu hedefi destekleyen herhangi bir bilimsel delil bulunmuyor. Aksine, adım sayaçları satabilmek için ortaya atılmış bir pazarlama stratejisiydi.
Konsept, 2001'de Avustralya sağlık teşviki araştırmacıları tarafından insanları daha aktif olmaları konusunda cesaretlendirmek için tekrar kullanılmaya başlanana kadar, bilimsel açıdan çok da ilgi görmemişti. Bugüne kadar yapılmış pek çok araştırmayı referans alarak, dünyadaki pek çok fiziksel aktivite rehberi tarafından haftada en az 150 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerilmektedir. Bu da günde yaklaşık 20-25 dakikalık bir zamana denk geliyor. Yaklaşık 20-25 dakikalık bir fiziksel aktivite de ortalama bir hızla 2500-3000 adıma karşılık gelir.
Türkiye verilerine ulaşamadım, ancak, gün içerisindeki koşturmacanızda ortalama 7500 adım atmanız ve bunu takiben de 20-25 dakikalık bir ek yürüyüş süresi; sizi, 10.000 adım hedefine rahatlıkla ulaştırabilir.
Öte yandan, örneğin; yaşlı insanlar, kronik bir rahatsızlığı bulunanlar ve ofis çalışanları gibi bazı insanlar günde çok daha az bir adım sayısına ancak ulaşırken, bazıları da (örneğin; çocuklar, koşucular ve bazı işçiler) bu sayının üzerine rahatlıkla çıkarlar. Dolayısıyla 10.000 adım sayısının herkes için uygun olmadığını söyleyebiliriz.
Daha düşük bir bireysel adım hedefi belirlemek, gününüze yaklaşık 2500 ila 3000 adım eklemeye çalıştığınız sürece geçerlidir. Bu da, günlük 20-25 dakikalık fiziksel aktivenizi tamamladığınız anlamına gelir.
Günlük adım sayısının sağlık faydaları ile nasıl ilişkili olduğunu inceleyen çalışmalar esasen enine-kesit araştırmaları olmuştur. Yani, bu çalışmalar anlık görüntüler sunar ve adımlardaki değişikliklerin insanların sağlığını uzun vadede nasıl etkilediğine bakmadıkları anlamına gelir. Böylelikle de, "ters-nedensellik" dediğimiz durum ortaya çıkar. Yani; "daha fazla adım daha iyi bir sağlığa neden olur" yerine, "daha sağlıklı olmak için daha fazla adım atmak gerekir" durumuna yol açabilir.
Yapılan çoğu çalışma, daha fazla adım atmanın daha iyi sağlık sonuçları ile ilişkili olduğu bulgusuna ulaştı. Çeşitli araştırmalar, 10.000'den az adım atmış olan katılımcılarda da iyileşmiş sağlık sonuçları olduğunu gösteriyor. Örneğin, 2009 yılında American Journal of Preventive Medicine'de yayımlanan bir araştırmada, günde 5.000'den fazla adım atmış insanların kalp hastalıkları ve felç riski, 5.000'den daha az adım atmış olanlara kıyasla çok daha düşük olduğu sonucuna ulaşıldı. Benzer şekilde, 2012 yılında, Journal of Physical Activity and Health'de yayımlanan bir çalışmada da, günde 5.000 adım atan kadınların, fazla kilolu olma veya yüksek tansiyona sahip olma riskinin günde 5000 adım atmayanlara kıyasla belirgin bir biçimde daha düşük olduğu görüldü.
Ne Kadar Fazla, O Kadar İyi
Yapılan araştırmalar, adım sayısı ile daha iyi bir sağlık arasında doğru orantı bulunduğunu gösteriyor.
Örneğin, 2010 yılında American Journal of Preventive Medicine'de yayımlanan bir araştırmada, günde her 1.000 adımlık artış için metabolik bir sendromun (diyabet, kalp hastalığı ve felç riskini artıran koşullar topluluğu) ortaya çıkmasında % 10'luk bir azalma olduğu ortaya koyuldu. 2015 yılında PLOS ONE'da yayımlanan bir başka araştırmada da, günde her 1.000 adımlık artışın, herhangi bir nedenden erken ölme riskini %6 oranında azalttığı, 10.000 veya daha fazla adım atmış olanlarda ise %46'lık bir daha düşük ölüm riski bulunduğu ortaya koyuldu. 2017 yılında Medical Journal of Australia'da yayımlanan araştırmada ise, adım sayıları giderek artan kişilerin hastanede daha az zaman harcadıkları görüldü. Sonuç olarak, elde edilen veriler ışığında adım sayısı arttıkça, sağlık açısından elde edilen faydanın da arttığını söyleyebiliriz.
Her Halk Sağlığı Mesajı Sizinle Uyumluluk Göstermeyebilir
Toplumun büyük bir bölümü tarafından yanlış kavranılan bir duruma daha açıklık getirmekte fayda var; hiçbir halk sağlığı kılavuzunun her insan için tamamen uygun olmadığını bilmek önemlidir. Halk sağlığına dair verilen mesajlar, geniş kitlelere yöneliktir. Öte yandan, basit bir halk sağlığı mesajının gücünü de hafife almamalıyız: 10.000 adım kolayca hatırlanabilen bir hedeftir ve böylelikle ilerlemenizi kolayca ölçebilir ve değerlendirebilirsiniz.10.000 adım sizin için doğru hedef olmayabilir ancak günlük adım sayınızı artırarak aktivite seviyenizi arttırmanız sağlığınız açısından oldukça faydalı olacaktır. En önemlisi de, olabildiğince aktif olmanızdır; 10.000 adım için çabalamanız, bunu yapmanın sadece bir yoludur.
- Health Check: do we really need to take 10,000 steps a day?. TheConversation/Vandelanotte, et al. (accessed May 18th, 2019). https://theconversation.com/health-check-do-we-really-need-to-take-10-000-steps-a-day-109079
- The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis. Journal Health Psychology Review, (November, 2015). https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2015.1104258?journalCode=rhpr20
- How Many Steps/Day Are Enough? Sports Medicine, (January, 2004). https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434010-00001
- Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, (October ,2014) https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-014-0132-x
- Walking for depression or depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Mental Health and Physical Activity, (June, 2012). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296612000099
- Objectively Measured Daily Steps and Subsequent Long Term All-Cause Mortality: The Tasped Prospective Cohort Study. PLOS ONE, (November, 2015). https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0141274
Dilediğiniz miktarda aylık veya tek seferlik bağış yapabilirsiniz.Destek Ol