İster genel sağlığınızı geliştirmek isterse de sadece yaz için zayıflayın, aşırı yağ yakmak oldukça zor olabilir. Diyet ve egzersize ek olarak, diğer birçok faktör kilo ve yağ kaybını etkileyebilir. Neyse ki, hızlı ve kolay bir şekilde hızlı yağ yakmak için yapabileceğiniz pek çok basit adım var.
Hızlı Yağ Yakmak ve Kilo Vermek İçin En İyi 10 Yöntem
9. Antrenmana Başla – Kuvvet Antrenmanları Yap
- Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı dirençlere karşı korumanızı gerektiren bir egzersiz türüdür. Kas kütlesi oluşturur ve gücü arttırır.
- En yaygın olarak, kuvvet antrenmanı zamanla kas kazanmak için ağırlık kaldırmaktır.
- Araştırmalar, özellikle hızlı yağ yakma söz konusu olduğunda, antermanların birden fazla sağlık faydası olduğunu göstermiştir.
- Bir çalışmada, metabolik sendromlu 78 kişide kuvvet eğitimi visseral yağı azaltmıştır. Visseral yağ, or-gandaki, organları çevreleyen bir tür tehlikeli yağdır.
- Bir başka çalışma, aerobik egzersiz ile karşılaştırıldığında 12 haftalık kuvvet antrenmanının, vücut yağ ve karın yağını azaltmanda sadece aerobik egzersize göre daha etkili olduğunu göstermiştir.
- Direnç eğitimi ayrıca yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur, bu da vücudunuzun gereksinim duyduğu kalori miktarını arttırabilir. Sonuç olarak daha fazla yemek yiyebilirsiniz.
- Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, ağırlık kaldırmak veya spor ekipmanı kullanmak, kuvvet antrenmanına başlamak için birkaç kolay yoldur.
8. Yüksek Protein Diyeti Uygulayın
- Diyetinize daha fazla protein açısından zengin gıdalar eklemek iştahınızı azaltmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yoludur.
- Aslında, birçok çalışma daha yüksek kalitede protein tüketmenin daha düşük bir karın yağ riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur .
- Bir çalışma ayrıca, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı sırasında kas kütlesini ve metabolizmasını korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Protein alımınızı arttırmak aynı zamanda doluluk hissini artırabilir, iştahı azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olmak için kalori alımını azaltabilir.
- Yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olmak için her gün diyetinize birkaç porsiyon yüksek proteinli gıdaları dahil etmeyi deneyin.
- Protein açısından zengin gıdaların bazı örnekleri et, deniz ürünleri, yumurtalar, baklagiller ve süt ürünlerini içerir.
7. Düzenli Uyku
- Biraz daha erken yatmak ya da alarm saatinizi biraz sonra ayarlamak yağ yakmak ve kilo almayı önlemeye yardımcı olabilir.
- Birkaç çalışma yeterli uyku ve kilo kaybı arasında bir ilişki bulmuştur.
- 68.183 kadının katıldığı bir çalışma, 16 yıllık bir süre boyunca gece beş veya daha az saat uyuyanların, yedi saatten daha uzun süre uyumayanlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
- Bir başka çalışma, daha iyi uyku kalitesini ve gece başına en az yedi saat uyku almanın, altı aylık bir kilo kaybı programına kayıtlı olan 245 kadında başarılı kilo verme olasılığını% 33 artırdığını göstermiştir.
- Diğer araştırmalar, uyku eksikliğinin açlık hormonlarında değişikliklere, iştahın artmasına ve obezite riskinin artmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir.
- Herkesin farklı bir uykuya ihtiyacı olmasına rağmen, çoğu çalışma, vücut ağırlığına geldiğinde, gece başına en az yedi saat uyku almanın en fazla yararla ilişkili olduğunu bulmuştur.
- Düzenli bir uyku programına bağlı kalın, kafein tüketiminizi sınırlayın ve sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemeye yardımcı olmak için yatmadan önce elektronik cihaz kullanımını en aza indirin.
6. Diyetinize Sirke Ekleyin
Sirke, sağlığı teşvik edici özellikleriyle iyi bilinir.
Bazı araştırmalara göre, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak, sirke alımınızı arttırmak yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 1–2 yemek kaşığı (15-30 ml) sirke tüketmenin, insanların vücut ağırlığını, karın yağını ve ortalama bel çevresini 12 haftalık bir süre boyunca azalttığını bulmuşlardır.
Tüketilen sirkenin de doluluk hissini arttırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir.
11 kişiden oluşan bir başka küçük çalışma, diyete sirke eklenmesi günlük kalori alımını 275 kaloriye kadar azalttığını göstermiştir.
Diyetinize sirke katmak kolaydır. Örneğin, birçok kişi elma sirkesini suyla seyreltmekte ve günde birkaç kez yemekle birlikte bir içecek olarak içmektedir.
Bununla birlikte, eğer sirke içilmiyorsa, çekici görünmüyorsa, onu, soslar ve marinalar yapmak için de kullanabilirsiniz.
Elma sirkesinin faydaları yazımızı okuyarak sirkenin diğer faydalarını da öğrenebilirsiniz.
5. Daha Sağlıklı İçecekler İçin
Bazı daha sağlıklı seçimler için boş kalorili içecekleri değiştirmek, yağ yakımını arttırmanın en kolay yollarından biridir.
Örneğin, soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler kalorilidir ve çok az besin değeri sunar.
Çalışmalar, hem şekerle tatlandırılmış içecekleri hem de alkolü tüketmenin, daha yüksek bir karın yağ riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bu içeceklerin alımını sınırlamak, kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve belinizi kontrol altında tutabilirsiniz.
Bunun yerine, su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekleri tercih edin.
Yeşil çay başka harika bir seçenek. Kafein içerir ve her ikisi de yağ yakımını artırmaya ve metabolizmayı arttırmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.
4. Rafine Karbonhidratı Kesin
- Arıtılmış karbonhidrat alımını azaltmak, fazla yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
- İşleme sırasında, rafine edilmiş tahıllar kepek ve tohumdan arındırılır ve sonuçta lif ve besinlerdeki düşük bir ürün elde edilir.
- Rafine karbonhidratlar, daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğilimindedirler, bu da kan şekeri seviyelerinde ani ve çökmelere neden olabilir ve bu da açlığın artmasına neden olur.
- Çalışmalar, rafine karbonhidratta yüksek bir diyetin artan karın yağı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
- Tam tersine, tam tahıllarda yüksek bir diyet, daha düşük bir vücut kitle indeksi ve vücut ağırlığı ve daha küçük bir bel çevresi ile ilişkilendirilmiştir.
- 2.834 kişide yapılan bir çalışma, daha fazla rafine tahıl alımına sahip olanların daha fazla miktarda hastalık getiren karın yağlarına sahip olma eğiliminde olduklarını, daha fazla tam tahıl yiyenlerin ise daha az miktarda olduğu görülmüştür.
- En iyi sonuç için, rafine edilmiş karbonhidratları hamur işlerinden, işlenmiş yiyeceklerden, makarnalardan, beyaz ekmeklerden ve kahvaltılık gevrekleri, tam buğday, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tam tahıllar ile değiştirin.
3. Kardiyounuzu Artırın
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, en yaygın egzersiz formlarından biridir ve kalp atış hızınızı arttıran her türlü aktivite olarak tanımlanır.
Rutininize kardiyo eklemek yağ yakımını arttırmanın en etkili yollarından biri olabilir.
Örneğin, 16 kişilik bir çalışmada, daha fazla aerobik egzersiz yapan insanların, daha fazla karın yağı kaybettiğini gösterdi.
Diğer çalışmalar aerobik egzersizin kas kütlesini artırabildiğini ve karın yağ, bel çevresi ve vücut yağını azaltabildiğini bulmuştur.
Çoğu araştırma, haftada 150 ila 300 dakika arasında orta şiddetli egzersiz veya her gün yaklaşık 20-40 dakika kardiyo önermektedir.
Koşu, yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme, yağ yakmak ve kilo vermeye başlamak için bazı kardiyo egzersizlerinden sadece birkaç tanesidir.
2. Kahve için
Kafein, hemen hemen her yağ yakma takviyesinde ve iyi bir nedenden ötürü birincil bir maddedir. Hızlı yağ yakmak istiyorsanız her gün düzenli olarak kahve tüketin.
Kahvede bulunan kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak işlev görür, metabolizmayı artırır ve yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırır.
Aslında, çalışmalar kafein alımının enerji tüketimini geçici olarak artırabildiğini ve metabolizmayı% 3–11 oranında artırabildiğini göstermektedir.
58.000’den fazla insanla yapılan büyük bir çalışma, kafein alımının 12 yıllık bir süre boyunca daha az kilo alımı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bir başka çalışmada, daha fazla kafein alımının, 2.623 kişi arasında kilo kaybı bakımında daha yüksek bir başarı oranıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur.
Kahve sağlığının yararlarını en üst düzeye çıkarmak için krema ve şeker eklemeyin. Bunun yerine, ekstra kalorilerin birikmesini önlemek için az miktarda süt ile tadını çıkarın. Yine çok faydalı olan türk kahvesi içerek kalori yakımına destek verebilirsiniz.
1. Diyetinize Probiyotikler Ekleyin
Probiyotikler, sindirim sisteminizde bulunan ve sağlığın birçok yönünü geliştirdiği bilinen bir bakteri türüdür.
Aslında, bağırsağınızdaki bakterilerin bağışıklığından ruh sağlığına kadar her şeyde rol oynadığı gösterilmiştir.
Gıda veya takviyeleri yoluyla probiyotik alımınızı arttırmak aynı zamanda yağ yakımını düzeltmeye ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışma, probiyotik takviyelerin kullanılmasının, yüksek kalorili bir diyetin ardından insanların yağ ve kilo alımını önlediğini göstermiştir.
28 kişide yapılan bir çalışmada, Lactobacillus fermentum veya Lactobacillus amylovorus bakterisi içeren yoğurt yemeğinin vücut yağını% 3-4 azalttığı gösterilmiştir.
Alternatif olarak, kefir, kamboçya çayı, kimchi ve lahana turşusu gibi diyetinize bazı probiyotik açısından zengin yiyecekler eklemeye çalışabilirsiniz. Hızlı yağ yakmak için gerekli olan probiyotikleri düzenli olarak almayı da ihmal etmeyin.