2 FUTBOLDA NEDEN KUVVET ANTRENMANI GEREKLİDİR? İkili mücadeleleri kazanmayı geliştirmek.Kafa topunda daha yukarı sıçramayı geliştirmek.Sprintte ilk çıkışta performans gelişimi için.Sprintte pozitif ivmelenme performansı geliştirmek.(kısa zamanda maksimal hıza ulaşmak için.)Futbolcunun eksantrik, reaktif kas kuvvetini maksimal, çabuk-patlayıcı kuvvet ve plyometrik antremanları ile geliştirerek ani duruş ve yön değiştirmelerde performansı arttırmak.
3 Genel maksimal kuvveti geliştirerek sakatlanma riskini azaltmak. Sakatlık sonrası hızla iyileşmek, daha iyi bir rehabilitasyon sağlamak.Aynı ekstremite de agonist ve antagonist kas dengeleri sağlayarak, sakatlığı engellemek ve sprint performansını geliştirmek.Benzer kas grubu ekstremiteler arası kas kuvvet dengesi ni sağlayarak,sakatlığı engellemek, sprint süratini ve çabukluk performansını arttırmak.Oyuncunun sahip olduğu kuvveti korumak.Maç sırasında kuvvet potansiyelini korumak.
4 “GÜNÜMÜZDE ÜST SEVİYEDE FUTBOLCU OLABİLMENİN EN ÖNEMLİ İHTİYAÇLARINDAN BİRİ, ALT VE ÜST EKTRİMİTENİN VE GÖVDENİN KUVVETLİ OLMASIDIR”
5 KUVVET ANTRENMANLARININ DEZAVANTAJLARI VAR MIDIR?
6 Antrenörler ve futbolcular arasında kuvvet antrenmanları futbolcuları ağırlaştırır. Kuvvet antrenmanları futbolcunun koordinasyonunu bozar.Kuvvet antrenmanları futbolcuyu yorar.
7 Kuvvet antrenman programı yüklenme parametreleri Futbolun ve futbolcunun kuvvet ihtiyaç analiziKuvvet antrenmanının amacıEgzersiz seçimiEgzersiz sırasıKuvvet seviyesi testi sonucunda belirlenen egzersiz şiddetiKas kuvvet dengesiEgzersiz hızıSet ve tekrar sayısıDinlenme süresiAntreman sıklığıAntreman kapsamı
9 YIL İÇİNDEKİ ANTRENMAN SAFHASINA GÖRE KUVVET ANTRENMANLARININ AMACI Sezon haftasıFutbola özgü egzersizlerKuvvet antrenman sıklığıKuvvet antrenmanının amacıSezon dışıyokDüşükGenel egzersizleri içeren maksimal kuvvetSezon öncesiOrta ve gittikçe artarOrta ve yüksekFutbola özgü maksimal kuvvet ve patlayıcı,çabuk kuvvetSezon içiYüksekMaksimal kuvveti korumak,patlayıcı ve çabuk kuvvet gelişimi (futbola özgü)Sezon sonuDüşük veya değişebilirMaksimal kuvveti e patlayıcı-çabuk kuvveti korumak
10 FUTBOLCULARIN KUVVET SEVİYESİ VE MEVKİSEL FARKLAR Mevkiler½ squat 1 RMOrtalama (+-)SD(kg)Savunma Oyuncuları153.6 (+-) 27.7Orta saha oyuncuları130.8(+-)18.6Hücum oyuncuları147.5(+-)23.8MevkilerBench Pres RMOrtalama&SD (kg)Savunma Oyuncuları83.5(+-)18.1Orta saha oyuncuları74.6(+-)16.5Hücum oyuncuları79.8(+-)10.7Forvet ve Savunma Oyuncuları , Orta Saha Oyuncularından Daha Kuvvetli Olmak zorundadır.
11 QUADRİCEPS/HAMSTRİNG İLİŞKİSİ H/Q kas kuvvet oranı 2/3 veya %65 ten azaldıkça,aynı kas grubunun iki ekstremite arasındaki (bilateral) kuvvet farkı %10 uaştıkça ;Sakatlığa zemin hazırlamış olur,Sprint performansı azalır,Ani yön değiştirme performansı bozulur.Futbol Oyuncusunun;Ön bacak kas grubu kuvveti arttıkça,daha yukarıya sıçrar.Arka bacak kas grubu kuvveti arttıkça, kısa mesafelerde sürat performansı yükselir.
12 FUTBOL İÇİN KUVVET ANTRENMALARINDA EGZERSİZ SIRASI Güç (patlayıcı veya çabuk kuvvet egzersizleri) egzersizleri antrenman seansının, başında gücü gerektirmeyen core (gövde) egzersizler daha sonra,en sonda yardımcı egzersizler yapılmalıdır.Daha yüksek şiddetli egzersizler düşük şiddetli egzersizlerden önce çalışılmalıdır.Küçük kas gruplarının çalıştırlmasından önce, büyük kas grupları çalıştırılmalıdır.Örneğin squatı takiben, leg ekstansion ve fleksion çalıştırılmalıdır.Tek eklemli egzersizlerden önce çok eklemli egzersizler çalışılmalıdır.Kuvvet antrenmanı programında egzersiz sıralaması yaparken birbiri ardına çalışılacak egzersizlerde agonist-antagonist değişim dikkate alınmalıdır.Örneğin leg curl sonrası leg ekstansion çalışılmalıdır.
13 KUVVET ANTRENMANI SIKLIĞI Yıllık Plandaki Antrenman SafhasıAntrenman Yükü ve egzersiz TipiDeneyimSağlık StatüsüDiğer Antrenmanlar
14 FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANI PLANLANMASINDA DİKKAT EDİLECEK DURUMLAR Kuvvet antrenmanı süresi 50 dk.yı aşmamalıdır.Maksimal kuvvet antrenmanları 2. antrenmanda veya öğleden sonra yapılmalıdır.(Nöral-Testesteron)Kuvvet antrenmanı ısınmasında dinamik esneklik egzersizleri kullanılmalıdır.Kuvvet antrenmanı öncesi ve sonrası başka çalışma yapılmamalıdır.Kuvvet antrenmanı öncesi çok iyi ısınma yapılmalıdır.
15 Tablo:futbol takımında kuvvet antrenmanlarının yıllık program içinde sıklığı Spor sezonuAntrenman sıklığı önerileri(antrenman sayısı/Hafta)Sezon dışı2-3 kezSezon öncesi hazırlık2-4 kezSezon içi1Sezon sonudeğişir
16 Futbol sezonu 1.yarı kuvvet antrenmanlarının periyodizasyonu Hazırlık PeriyoduMüsabaka PeriyoduGeçiş PeriyoduGenel hazırlıkÖzel hazırlıkSezon başıSezon içiSezon sonuSezon dışıAAMaksimal kuvvet-Kuvveti güce dönüştürme-Güç (çabuk patlayıcı kuv) maksimal kuvvet koruma-Güç(çabuk-Patlayıcı kuv)-Maksimal kuvveti korumaAra verme haftasıYenileme1-2 hafta4 hafta12-13 hafta
17 Futbol sezonu 2.yarı kuvvet antrenmanlarının periyodizasyonu Hazırlık periyotuMüsabaka PeriyoduGeçiş PeriyoduGenel HazırlıkÖzel HazırlıkSezon içiSezon sonuSezon DışıMaksimal kuvvetKuvveti güce dönüştürme-Güç (Çabuk patlayıcı kuv.)Maksimal kuvvet-Koruma amaçlı maksimal kuvvet-Güç(Çabuk-Patlayıcı kuv.)Ara verme haftasıYenileme veya tamamlama1-2 hafta3-4 hafta12-13 hafta1-2 hafta
18 Müsabaka sezonunda kuvvet ve güz antrenman parametleri Antrenman parametreleriAçıklamalarEgzersiz seçimiTamamen futbola özgüEgzersiz sayısı4-6Kuvvet antrenman amacıMaksimal kuvveti koruma, gücü patlayıcı ve çabuk kuvvete çevirmeŞiddetHazırlık döneminde kullanılanın %70-80’iAntrenmanın süresiEn fazla dkEgzersizler arası dinlenme sayısıAmaca göre değişir, hazırlık Döneminden daha uzunHaftalık antrenman sıklığı1Tekrar sayısı ve ya süresi ve set sayısı5-8 tekrar veya 6-8 sn*2-3 set
19 Sezon dışı kuvvet ve güç antrenmanı yüklenme parametreleri Antrenman parametreleriOlması gerekenlerEgzersiz seçimiTemel ve genel egzersizlerEgzersiz sayısı4-6Kuvvet antrenman amacıMaksimal kuvveti korumaŞiddetMüsabaka döneminde kullanılanın %50-60 ‘ı ve ya kendi vücut ağırlığıAntrenman süresiEn fazla dkEgzersizler arası dinlenme sıklığı1-2 dkHaftalık antrenman sıklığı1-3Tekrar sayısı ve set sayısı10-12 tekrar*2-3 setEgzersiz hızıakıcı