Ne zaman yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kasları tutarken yağ yakmanın en iyi yolu olarak ortaya çıktı ve popülerlik kazandı, insanlar koşu bantlarıyla hayal kırıklığına uğramaya başladı. Başlangıçta hiç kimsenin hoşuna gitmeyen bir yokuşta bu uzun süratli yürüyüşler aniden daha az çekici hale geldi. Ancak bu, koşu bandının modası geçmiş olduğu anlamına gelmez. Koşu bandı kendi başına çok etkili bir yağla mücadele aracıdır. Bir sonraki koşu bandı antrenmanınızda yüksek yoğunluklu ilkeler uygulayarak, seans başına yaktığınız yağ miktarını çok daha kısa sürede artırabilirsiniz.
Kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz seanslarının faydalarının tamamı, dinlenme sonrası durumunuzla ilgilidir. Daha çok çalışıyorsanız, biraz daha yüksek bir kalp ve metabolizma hızınız olacak, yani daha fazla kalori yakmak toparlanma süresi boyunca ve gerçekten antrenman yaparken.
Ancak HIIT, geleneksel, sabit durumlu kardiyoya göre gerçekten ne kadar kazanç sağlıyor? Bazı araştırmalar, HIIT'in geleneksel kardiyovasküler egzersize göre dokuz kat daha fazla yağ yaktığını ve metabolizmanızı 24 saatten daha uzun süre yüksek tuttuğunu göstermiştir. Bu, egzersizi bitirdikten çok sonra da kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
HIIT, hemen hemen her egzersize aktarılabilen bir stop-start eğitim sistemi aracılığıyla kası korurken yağ yakmaya yardımcı olur. HIIT, adından da anlaşılacağı gibi, yüksek yoğunluklu, kalori yakma etkinlik dönemlerini, her seansta 10 dakika kadar kısa bir genel süre boyunca düşük yoğunluklu kurtarma süreleriyle birleştirir.
Ağırlık egzersiz seansınızı bitirmek için bu HIIT koşu bandı egzersizini deneyin ve hiç vakit kaybetmeden o altılı paketin gösterilmesini sağlayın.
Bu çalışma 10 dakika sürecektir. Üç dakika boyunca hafif bir koşu ile başlayın ve ardından aşağıdaki seviyelerden birinde 10 dakikalık bir değeri tamamlayın. Tamamlandıktan sonra soğuması için üç dakika yürüyün.
Başlangıç: 20 saniyelik çalışma 40 saniyelik iyileşme x 10 *
Orta seviye: 30 saniyelik çalışma 30 saniyelik kurtarma x 10 *
Gelişmiş: 40 saniyelik çalışma 20 saniyelik kurtarma x 10 *
* Üç dakikalık ısınma veya soğumayı içermez.
İleri seviyeyi tamamlayıp daha fazla zorluğa ihtiyaç duyduğunuzda, varyasyon için hafif bir eğim eklemeyi deneyin veya aynı antrenmanı sabit bir bisiklette deneyin.
>> İş-Dinlenme Oranları: Aralıklı eğitim için ideal iş-toparlanma oranı, gelişmiş seçenekte belirtildiği gibi çalışma zaman çerçevesinin% 50'si kadar dinlenmektir. Bunu doğru bir şekilde yapmak çok zorsa, biraz daha uzun kurtarma sürelerine sahip diğer programlardan birini deneyebilirsiniz.
>> Egzersiz Sonrası Deneyin: Direnç antrenmanınızdan sonra bu aralıkları yapmanın ek bir faydası vardır. Bu, vücudunuzu daha hızlı yağ yakma moduna geçirmek için karbonhidrat depolarınızı derinden tüketir. Bu antrenmanın, boyutu en üst düzeye çıkarmaya çalıştığınız hacim oluşturma aşamanız için değil, zayıf aşamanızın hızlı bir şekilde kopması için olduğunu unutmayın. Zor bir bacak seansından sonra bu antrenmanı önermem.
>> Çaba Odaklanın: Burada koşu bandını kullanıyoruz, ancak kullandığınız ekipman değil, onu nasıl kullandığınızdır. Aynı antrenmanı sabit bir bisiklet, bir cross trainer, bir kürekçi, dışarıda bir dizi merdiven veya hatta bir futbol sahasında bile yapabilirsiniz. Herkesin her zaman bir tercihi olacaktır ve her zaman belirli egzersiz tarzları hakkında söyleyecek olumsuz bir şeyi olacaktır. Aralıklı eğitimde önemli olan şey, gerekli süre boyunca maksimum çıkış gücünüzde çalışmanızdır. Bundan daha da önemlisi, hoşunuza giden bir egzersiz türü seçerseniz harika sonuçlar alma olasılığınızın daha yüksek olmasıdır. Bu yüzden bir parça ekipman seçin ve eğitim alın! Koşu bandı, herkesin bildiği oldukça evrensel bir ekipmandır. Ancak bu protokolleri en sevdiğiniz aktiviteye uygulayabilir ve harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Mark Moon, Avustralya'nın önde gelen fitness eğitmeni, Kan Grubu Diyeti uzmanı ve Get Fit Fast çevrimiçi sisteminin yaratıcısıdır. Kısa süre önce ABD merkezli en yeni dört diskli DVD serisi Get Fit Fast: The Complete Workout System'ı piyasaya sürdü. Dört adet 40 dakikalık motivasyonel egzersiz; güç, kardiyo ve merkez, esneme ve iyileşme ve döngü içerir! Mark Moon ve Get Fit Fast hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen şu adresi ziyaret edin: http://www.markmoonfitness.com veya onu Twitter'da @MarkMoonFitness'da takip edin.