Kan basıncınızı düşürmek için en iyi yiyecekler potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından yüksektir.
Bu gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, balıklar, az yağlı süt ürünleri ve diğerleri bulunur.
Sodyum, şeker, doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının.
Almanya’da 20 ila 30 milyon insan yüksek tansiyondan etkileniyor. Tansiyonu kontrol etmenin birçok yolu vardır – sağlıklı bir diyet yemek, atabileceğiniz en önemli adımlardan biridir. İşte kan basıncınızı düşürmek için yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazıları ve kaçınılması gereken yiyeceklerin bir listesi.
Sodyum oranı çok yüksek, yani çok fazla tuz içeren bir diyet, yüksek tansiyona önemli bir katkıda bulunur. New York-Presbyterian Hastanesi’nde koruyucu kardiyoloji direktörü Lori Mosca, “Kan dolaşımındaki ekstra sodyum, kan damarlarına su çekebilir, kan damarlarındaki toplam kan hacmini ve kan basıncını artırabilir” dedi.
Bununla birlikte, potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin dengeli bir diyet yemek kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, yüksek sodyumlu bir diyete potasyum eklenmesinin yüksek tansiyon hastalarında kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Tüm besinler önemli olsa da Mosca, potasyumun sodyumun etkilerini azalttığı için kan basıncını kontrol etmede hayati olduğunu söylüyor – ne kadar fazla potasyum alırsanız idrarınızda o kadar fazla sodyum kaybedersiniz. Ek olarak, yüksek miktarda potasyum, kalsiyum ve magnezyum alımı, kan damarı duvarlarındaki gerilimi azaltarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin, kalp dostu yiyeceklere bazı örnekler:
- Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı sebzeler
- Muz, karpuz, kayısı ve çilek gibi meyveler
- Tohumlar, fındık ve fasulye
- Avokado ve tofu
- Az yağlı yoğurt
- Tatlı patatesler
- Omega-3 yağ asitleri yüksek olan somon ve uskumru gibi bazı yağlı balıklar
Bununla birlikte, Mosca’ya göre, bazı hastalar, özellikle böbrek hastalığı olanlar için çok fazla potasyum zararlı olabilir. Bunun nedeni, böbreklerin daha sonra düzgün bir şekilde temizleyememesidir. Bu nedenle, kan basıncınızı düşürmek için hangi diyet değişikliğinin sizin için uygun olduğunu doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
DASH diyeti kan basıncını düşürebilir
DASH diyeti, ilaç kullanmadan kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için tasarlanmış sağlıklı bir beslenme planıdır. DASH, ‘Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları’ anlamına gelir, yani yüksek tansiyonu durdurmak için beslenme yaklaşımları. Diyetin bir parçası olarak tüm besin gruplarından besinler tüketebilirsiniz ancak sodyum içeriğini azaltmalı ve potasyum, kalsiyum ve magnezyumdan zengin besinlere ağırlık vermelisiniz.
Yönergeler şunları içerir:
Diyetinizdeki sodyum alımını günde 2.300 miligramla sınırlayın (günde 1.500 miligrama kadar mümkündür)
Bol miktarda taze sebze ve meyve yiyin
Fasulye, tohum, fındık ve kepekli tahıllar yiyin
Yağsız ve az yağlı süt ürünleri tüketin
Balık, kümes hayvanları ve yağsız et yiyin
Tuz, şeker, kırmızı et, işlenmiş gıdalar, doymuş yağlar, trans yağlar ve alkollü içecek alımınızı azaltır.
Yüksek tansiyonunuz varsa kaçınmanız gereken yiyecekler
Mosca, yüksek tansiyonla yaşıyorsanız, yalnızca sodyum alımınızı sınırlamakla kalmamalı, aynı zamanda kalp hastalığı veya felç riskinizi azaltmak için tatlılardan, şekerli içeceklerden ve kırmızı etten de uzak durmalısınız, diyor.
Amerikan Kalp Derneği ayrıca doymuş yağların ve trans yağların kesilmesini tavsiye ediyor. Yaygın olarak paketlenmiş, işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdaların tüketimini azaltmaya çalışıyor. Ayrıca çok tuzlu yiyeceklere de dikkat edin.
Kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:
- Pizza
- Konserve çorba veya diğer konserve yiyecekler
- Soğuk etler ve sosisler
- Donmuş gıdalar
- Tuzlu atıştırmalıklar ve fındık
- Ketçap, soya sosu, teriyaki sosu ve barbekü sosu gibi çeşniler
- Bazı peynirler, deniz ürünleri ve zeytinler
Sonuç Olarak
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, kan basıncınızı kontrol etmenin ve düşürmenin en iyi yollarından biridir. Kalsiyum, potasyum ve magnezyum içeriği yüksek gıdalara odaklanın. Bu, örneğin bir tava tabağına, salataya veya güveye ekleyebileceğiniz veya sadece düz bir şekilde yiyebileceğiniz birçok meyve ve sebze türünü içerir. Bilim haberleri hakkında güncel bilgiler ve çok daha fazlası için sitemizi takip etmeyi unutmayın!
Her şeyden önce, yüksek sodyum veya tuz içeren paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Buna soğuk etler, dondurulmuş pizzalar ve çeşniler dahildir. Sağlıklı bir diyeti düzenli egzersizle birleştirirseniz, kısa sürede kan basıncı değerlerinde bir iyileşme fark edeceksiniz.