Ülkelere koşma, zorlu ve çeşitli arazileri geçmeyi gerektirir. Eğitiminiz, çim, çamur, kir yolları ve döşeli yolları içerebilen, çapraz ülkenin değişen yüzeylerine özgü olmalıdır. Bazen, saman balyaları, alçak çitler ve hatta seyrek olarak dolaşan bir derinlik gibi engeller vardır. Değişen manzara üzerinde sabit bir adım atmanın zorluğu nedeniyle, bunun yerine çaba üzerinde durmak daha iyidir. Sürekli çaba sarfetmeye odaklanmak, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ülke çapında geçiş yapmanızı sağlayacaktır. Koşu rejimine ülke çapında özel alıştırmalar vermeye başlamadan önce en az birkaç ay koşuya sahip olduğunuzdan emin olun.
Günün Videosu
Tepede Çalışan Uygulama Formu
Çoğu ülke çapında ırklarda bazı tepelerle karşılaşacaksınız. Bu tür kurslara en iyi hazırlıklı olmak için tepeden tırmanmaya çalışın. Tekrarlanan tepe egzersizleri gücünüzü ve kalıcınızı geliştirecektir. En az 15 dakika ısındıktan sonra, 300 metreden daha uzun olmayan bir tepeden aşağıya koşup çıkın. Tepenin üst kısmına ulaşmak için, çabucak ilerleyin; yukarı doğru ilerlemenizi sağlam ve istikrarlı bir şekilde tutun, ancak kollarınızı pompalayın ve tepkinizi kısaltın, böylece formunuzu koruyun. Yürüdüğünüzde rahatlamak iyidir, ancak yokuş aşağı kısımda iyi çalışan formunuzu da kaybetmeyin. Kursun tepeler üzerinde koşturmak onları da kovalabilmenizi gerektirir.
Hız İşini Bir Hatta Birleştirin
Kros-milli ırklar genellikle tepeler, çimenler, kirler veya diğer yol izleri üzerinde sürülse de, bazı hız çalışmaları için piste giderek yardımcı olur Özellikle yarışın daha düz bölümlerinde iyi oynarsınız. Bir çim alanında, tercihen hafif bir yokuş yukarı kısmı ve bir yokuş aşağı kısmı da içeren hızlı çalışma veya aralık tekrarlarını yapabilirsiniz. 400 ila 1, 600 metre uzunlukta tekrarlar çalıştırmayı hedefleyin. 5K yarış için eğitim alıyorsanız, en fazla 10 400s veya dört 1,600'den fazla çalıştırmayın. Senin hızın, daha kısa mesafeler için mil ve daha uzun aralıklar için 5 K hızı için koştuğun yere yakın olmalıdır. Aralar arasındaki dinlenmeniz, aralığı ölçmek için gereken süre kadar olmalıdır.
Tam Vücut Kondüsyonunu İhmal etmeyin
Ülkenin her yerinde düz olmayan araziler ve öngörülemeyen yüzeyler, geçmek için güç ve enerjiye ihtiyaç duyar. Dizlerinizi düz, düz yüzeylerde olduğundan daha yüksek bir seviyeye çıkarabilmelisiniz ve herhangi bir olası çamur, yumuşak kir, kum veya çimden kurtulma gücüne sahip olmanız gerekir. Kaldırma ağırlıkları, çekirdek işler ve dinamik germe gibi tamamlayıcı çalışmalar, ülke çapında eğitim ve yarışa yardımcı olacaktır. Koşu tatbikatları, özellikle ayak bilekleri ve ayak bileği yayları gibi ayak grevine odaklanan koşu matkapları, koşu sırasında ihtiyaç duyulan ayak ve ayak bileği gücünü teşvik edecektir.
Engeller için Bacak Dayanımı Oluşturun
Düşük bacak gücü, zorlu ülke çapında kurslara başlamanıza yardımcı olur. Kuru saman balyaları ve diğer engeller bazen onları daha zorlayıcı hale getirmek için kurslara yerleştirilir, bu nedenle onlara güvenle başlayabilmeniz önemlidir. Genel bacak gücünü artırmak için sınırlar, lunges ve bok gibi matkaplara odaklanın. Koşu egzersizinden sonra haftada iki veya üç defa bu türden 10 dakikalık egzersizler bile gücünüzü arttırmanıza yardımcı olacak, böylece parkurdaki engeller üzerinde atlayabilirsiniz.