Yediklerimiz sağlığımızı etkiler. Karaciğeriniz et ve hayvansal bazlı ürünleri atlayıp bunun yerine bitki bazlı bir diyet uygulamaktan nasıl faydalanabilir?
2019 Ulusal Harris Anketine göre, yetişkin Amerikalıların tahmini %4’ü ya vejeteryan bir diyet (et, balık, kümes hayvanları veya deniz ürünleri yok) ya da vegan bir diyet (et, balık, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta veya süt ürünleri yok) izliyor. . (1) Ayrıca yetişkinlerin %46’sının dışarıda yemek yerken zamanlarının tamamında veya bir kısmında hayvansal bazlı ürünlerden kaçındığını tespit etti.
Bu, bitki bazlı bir diyetin karaciğer sağlığını nasıl etkileyebileceğini düşünmeyi önemli kılar. Bunu akılda tutarak, iyi haberle başlayalım. Şu anda diyetiniz vejetaryen veya vegan ise, karaciğeriniz bu tür beslenme planından zaten faydalanıyor olabilir.
Vejetaryen Diyetler ve Yağlı Karaciğer Riski
2018 çalışması vejeteryan diyeti uygulayan 1.274 kişiye baktı ve ardından onları vejetaryen olmayan 2.127 kişiyle karşılaştırdı. (2) Toplanan verilere dayanarak, araştırmacılar vejeteryan diyet yapan bireylerin karaciğer yağlanması olasılığının daha düşük olduğunu bildirdiler. Ek olarak, vejeteryan diyet uygulayan kişilerde karaciğer fibrozu varsa, bu fibroz vejetaryen olmayanlara göre daha az şiddetliydi.
Bu sonuçlar için belirtilen bir neden, bitki bazlı bir diyet yiyen insanların genellikle daha düşük vücut kitle indeksine veya BMI’ye sahip olmalarıydı. BMI uzun süredir hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir, bu nedenle bu sayının daha sağlıklı aralıkta olması, karaciğeri etkileyen hastalıklar da dahil olmak üzere daha düşük bir ana hastalık riskine eşit olmalıdır.
2021’de yayınlanan daha küçük ölçekli bir başka çalışma da bitki bazlı beslenme ile karaciğer yağlanması insidansının azalması arasında olumlu bir bağlantı kurdu. (3) Bu, 26 hastayı içeriyordu alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD)hepsi altı ay boyunca vegan beslenmeyi kabul etti.
Altı ay sona erdikten sonra, katılımcılar ortalama 5 kg vücut ağırlığı (11,02 pound) kaybettiler, BMI’lerini 1,6 puan düşürdüler ve karaciğer enzimlerini geliştirdiler. Hastaların %76.9’unda karaciğer fonksiyonları normale döndü.
Bunun gibi çalışmalar, vejetaryen veya vegan bir diyetin ardından yağlı karaciğer hastalığını hem önlemeye hem de tedavi etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak karaciğer sağlığınızı daha da artırmak istiyorsanız atabileceğiniz birkaç ek adım var.
Vejetaryen ve Vegan Yiyenler Karaciğer Sağlıklarını Nasıl İyileştirebilir?
Yukarıda bahsedilen 2018 çalışması, belirli gıdalara dayalı yağlı karaciğer riskini de bozdu. Spesifik olarak, bir porsiyon tam tahıl yerine bir porsiyon rafine tahıl tüketildiğinde, karaciğer yağlanması riskinin %3 ila %12 arasında arttığını kaydetti. (2)
Tam tahıllar, tahıl çekirdeğinin tüm kısımlarını içerir. Bu, tahılın dış tabakasını (kepek), orta tabakayı (endosperm) ve çekirdeği (germ) içerir.
Rafine edilmiş tahıllarda kepek veya tohum bulunmaz çünkü bunların ikisi de öğütme işlemi sırasında çıkarılır. Bunun bir sorun olmasının nedeni, çeşitli B vitaminleri, lif ve demir dahil olmak üzere tahıllardaki besinlerin büyük bir kısmının kepek ve tohumda olmasıdır. (4)
Bu nedenle beyaz un, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek iyi gelebilir. Diyetinize dahil etmeyi düşünmeniz gereken tam tahıllar, potansiyel olarak yağlı karaciğer riskinizi azaltır:
- tam tahıllı ekmek, tahıl veya makarna
- çelik kesilmiş yulaf
- kahverengi veya yabani pirinç
- Kinoa
- patlamış mısır (tuzsuz ve havada patlamış)
Bitki Bazlı Yemek Bazen Hala Karaciğer Faydaları Sunabilir
Ya dışarıda yemek yerken olduğu gibi bazen sadece vejetaryen veya vegan yiyen Amerikalıların %46’sından biriyseniz? Minimal gibi görünse de, bu karaciğerinize de fayda sağlayabilir.
Yine 2018 çalışmasına geri dönersek, bir porsiyon soya yerine bir porsiyon et veya balık tüketildiğinde karaciğer yağlanması riskinin %12 ile %13 arasında arttığını buldu. (2) Bu, öğünlerinizin yalnızca bir kısmı için et ve balık yerine soya koymanın yine de olumlu etkiler sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Hiç soya yemediyseniz, çoğu tadı beyaz fasulyeninkiyle karşılaştırır. Biber ve güveçte sığır etinizi dokulu bir soya ürünü ile değiştirebilir veya ızgarayı açıp ekstra katı tofu pişirebilirsiniz.
Atıştırmalık olarak tofu bile yiyebilirsiniz. Genellikle üzerinde kullandığınız aromayı alır, böylece en sevdiğiniz aroma veya sos karışımında marine edebilir, ardından mideniz guruldamaya başladığında atıştırabilirsiniz.
Ayrıca soya fıstıklarını kavurup salatanızın üzerine de koyabilirsiniz. Bu, hayvansal bazlı ürünler eklemeden başka bir tat ve doku katar – aynı zamanda karaciğer sağlığınızı potansiyel olarak iyileştirir.
Kaynak : https://www.naturalwellness.com/nwupdate/liver-health-for-vegetarians-and-vegans/