Yoga Nedir, Ne İşe Yarar? Yoganın Vücuda Faydaları
Yoga, bağ veya birlik anlamına gelen Sanskritçe “yuji” kelimesinden türemiştir; zihin ve bedeni bir araya getiren eski bir uygulamadır. Nefes egzersizleri, meditasyon ve gevşemeyi teşvik etmek, stres azaltmak için tasarlanmış hareketleri içerir.
Yoga, sadece bedeni bükmek veya döndürmek ve nefesi tutmaktan ibaret değildir. Sizi gerçekliği olduğu gibi gördüğünüz ve deneyimlediğiniz duruma getiren bir mekanizmadır.
Yoga, zihin, beden ve ruh arasında mükemmel bir uyum yaratmayı amaçlar.
Yoganın Yararları Nelerdir?
Stresi azalabilir
Yoga, stres azaltma ve gevşemeyi geliştirme kabiliyeti ile bilinir. Çok sayıda çalışma, birincil stres hormonu olan kortizol salınımını azaltabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma kendilerini duygusal olarak üzüntü hisseden 24 kadını izleyerek yoganın stres üzerindeki güçlü etkisini gösterdi.
Üç aylık bir yoga programından sonra, kadınların kortizol düzeyleri önemli derecede düştü. Ayrıca stres, kaygı, yorgunluk ve depresyon düzeyleri de daha düşüktü.
131 kişinin katıldığı bir başka araştırmada da benzer sonuçlar elde edildi; 10 haftalık yoga, stres ve kaygıyı azalttı. Ayrıca, yaşam kalitesini ve zihinsel sağlığı geliştirmeye yardımcı oldu.
Tek başına ya da meditasyon gibi stresi hafifletmenin diğer yöntemleri ile birlikte kullanıldığında, yoga stresin kontrol altında tutulması için güçlü bir yol olabilir.
Kaygıyı rahatlatır
Birçok kişi, anksiyete duygularıyla baş etmenin bir yolu olarak yoga yapmaya başlar. İlginçtir ki, yoganın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren oldukça fazla araştırma bulunmaktadır.
Bir çalışmada anksiyete bozukluğu tanısı konmuş 34 kadın, haftada iki kez yoga derslerine iki ay süreyle katılmıştır. Çalışmanın sonunda, yoga uygulayanların anksiyete düzeyleri kontrol grubuna göre anlamlı derecede daha düşüktü.
Travmatik stres bozukluğu (TSSB) olan ve travmatik bir olaya maruz kaldıktan sonra ciddi endişe ve korku ile karakterize olan bir duruma sahip 64 kadını izleyen bir başka çalışma daha yapıldı.
10 hafta sonra haftada bir kez yoga uygulayan kadınların TSSB belirtileri daha azdı. Aslında, katılımcıların % 52’si artık TSSB kriterlerine hiç uymadı.
İnflamasyonu azaltabilir
Zihinsel sağlığın iyileştirilmesine ilaveten, bazı çalışmalar yoga yapmanın, iltihabı azaltabileceğini belirtmektedir.
İnflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir ancak kronik inflamasyon kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi pro-inflamatuar hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir.
2015 yılındaki bir araştırma, 218 katılımcıyı iki gruba ayırdı; düzenli yoga yapanlar ve yapmayanlar. Her iki grup daha sonra stres yaratmak için orta ve yoğun egzersizler yaptı.
Çalışmanın sonunda, yoga uygulayan bireylerin iltihap belirteçleri daha düşük düzeyde bulunmuştur.
Benzer şekilde, 2014 yılında yapılan küçük bir çalışma, 12 haftalık yoganın, kalıcı meme kanserinde inflamatuar belirteçleri azalttığını gösterdi.
Yoganın iltihap üzerindeki olumlu etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu bulgular kronik inflamasyonun neden olduğu bazı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kalp sağlığını iyileştirebilir
Vücudun her tarafına pompalanan kandan, önemli besin maddeleri içeren dokulara kadar, kalbin sağlığı genel sağlık için vazgeçilmez bir unsurdur.
Çalışmalar, yoganın kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve kalp rahatsızlığı için çeşitli risk faktörlerini azalttığını gösteriyor.
Yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme gibi kalp sorunlarının başlıca nedenlerinden biridir.
Tansiyonu düşürmek, bu sorunların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, yoganın sağlıklı bir yaşam biçimine dahil edilmesinin, kalp hastalığının ilerlemesinin yavaşlamasına yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
Bir çalışma, beslenme değişiklikleri ve stres yönetimi ile birlikte bir yaşam tarzı değişikliğinin bir yıllık yoga eğitiminin etkilerine bakarak kalp rahatsızlığı olan 113 hastayı izledi.
Katılımcılar toplam kolesterolde % 23’lük bir düşüş ve “kötü” LDL kolesterolünde % 26’lık bir azalma gördüler. Ek olarak, kalp hastalığının ilerlemesi hastaların % 47’sinde durdu.
Yaşam kalitesini iyileştirir
Yoga, birçok birey için yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı bir terapi olarak giderek yaygınlaşmaktadır. Bir çalışmada, 135 yaşlıya ya altı aylık yoga, yürüme ya da kontrol grubu verildi.
Yoga yapanların, diğer gruplara kıyasla yaşam kalitesinin yanı sıra yorgunluk durumları önemli ölçüde iyileşmiştir.
Diğer çalışmalar kanserli hastalarda yoganın yaşam kalitesini nasıl artırabileceğini ve semptomların nasıl azaltabileceğini inceledi. Bir çalışma, kemoterapi alan meme kanseri olan kadınları izledi. Yoga, bulantı ve kusma gibi kemoterapi semptomlarını azaltırken, genel yaşam kalitesini de geliştirdi.
Benzer bir çalışma, sekiz haftalık yoganın meme kanseri olan kadınları nasıl etkilediğini inceledi. Çalışmanın sonunda kadınlar daha az ağrı ve yorgunluk yaşarken, iyileşme, kabullenme ve gevşeme düzeylerinde iyileşmeler sağladılar.
Diğer çalışmalarda, kanserli hastalarda yoganın uyku kalitesini, ruhsal refahı, toplumsal işlevselliği, kaygı ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceği belirlenmiştir.
Depresyonla mücadele eder
Bazı çalışmalar, yoganın antidepresan etki gösterebileceğini ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bunun nedeni, yoganın, depresyonla ilişkili nörotransmitter serotonin seviyesini etkileyen bir stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürebilmesidir.
Bir çalışmada, alkol bağımlılığı programına katılanlar, ritmik soluma üzerinde yoğunlaşan spesifik bir yoga türü olan “Sudarshan Kriya”yı uygulamıştır.
İki hafta sonra katılımcıların depresyon belirtileri ve kortizol seviyeleri daha düşüktü. Ayrıca kortizol salınımını uyaran sorumlu bir hormon olan ACTH’nin seviyeleri de daha düşüktü.
Diğer çalışmalar, yoga yapmak ile depresyon belirtilerinin azalması arasında bir ilişki olduğunu gösteren benzer sonuçlar vermiştir. Bu sonuçlara dayanarak, yoga tek başına veya geleneksel tedavi yöntemleri ile birlikte depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir.
Kronik ağrıyı azaltabilir
Kronik ağrı, milyonlarca insanı etkileyen kalıcı bir sorundur, yaralanmalar, artrit gibi bir dizi olası nedeni vardır. Yoga yapmanın birçok türde kronik ağrının azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar var.
Bir çalışmada, karpal tünel sendromlu( median sinirin el bileğindeki geçtiği kanal içinde sıkışması sonucu oluşan hastalık) 42 birey ya bir bilek splinti aldı ya da sekiz hafta boyunca yoga yaptı. Çalışmanın sonunda, yoganın ağrıyı azaltmada, bilek splintinden daha etkili bir tutuş gücü bulduğu tespit edildi.
2005 yılında yapılan bir başka çalışmada, yoganın ağrıları azaltmaya ve dizlerinde osteoartriti olan katılımcıların fiziksel işlevlerini iyileştirmesine yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Her ne kadar daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da günlük olarak yoga yapmak, kronik ağrı çekenler için yararlı olabilir.
Uyku kalitesini iyileştirebilir
Zayıf uyku kalitesi diğer bozukluklar arasında obezite, yüksek tansiyon ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, yoga yapmanın daha iyi uyumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2005 yılında yapılan bir çalışmada, 69 yaşlı hasta ya yoga uyguladı, bitkisel bir preparat aldı ya da kontrol grubunun bir parçası oldu. Yoga grubu daha çabuk uyudu, daha uzun uyudu ve sabahları diğer gruplardan daha iyi dinlenmiş hissetti.
Esneklik ve dengeyi artırır
Yoga, esneklik ve denge geliştirmek için de yapılabilir. Bu faydasını destekleyen, önemli bir araştırma var.
Yeni bir çalışma, 26 erkek atletin 10 haftalık yoga etkisini araştırdı. Yoga yapmak, kontrol grubuna kıyasla esneklik ve denge ölçütlerini önemli ölçüde artırdı.
2013’te yapılan bir araştırmada, yoga yapmanın yaşlı erişkinlerde denge ve hareketliliğin iyileştirilmesine yardımcı olabileceği bulundu.
Her gün yalnızca 15-30 dakika yoga yapmak, esnekliği ve dengeyi geliştirerek performansı artırmak isteyenler için büyük bir fark yaratabilir.
Nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olabilir
Pranayama veya yogik nefes alma, nefes egzersizleri ve teknikleri ile nefes kontrolüne odaklanan yoga uygulamalarıdır. Çoğu yoga türü, bu solunum egzersizlerini içermektedir ve birçok çalışma, yoga yapmanın nefes almayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada 287 üniversite öğrencisi, çeşitli yoga hareketleri ve nefes egzersizleri öğretilen 15 haftalık bir ders aldı. Çalışmanın sonunda vital kapasitede önemli artışlar vardı.
Vital kapasite, akciğerlerden atılabilecek maksimum hava miktarının bir ölçüsüdür. Akciğer hastalığı olanlar, kalp rahatsızlıkları ve astım hastaları için özellikle önemlidir.
2009’da yapılan bir başka çalışmada, hafif-orta şiddette astımı olan hastalarda, yogik nefes uygulamasının semptomları ve akciğer fonksiyonunu geliştirdiği bulundu.
Migreni rahatlatabilir
Migren, birçok kişiyi etkileyen, tekrarlayan baş ağrısıdır. Geleneksel olarak ilaçlarla tedavi edilir.
Bununla birlikte, artan kanıtlar, yoganın migren sıklığını azaltacak bir terapi olabileceğini gösteriyor.
2007’de yapılan bir çalışmada, 72 migrenli hasta üç ay boyunca ya yoga terapisine ya da kendi kendine bakım grubuna ayrıldı. Yoga yapanlar, kendine bakım grubuna göre baş ağrısı yoğunluğunda, sıklığında ve ağrıda azalma yaşadı.
Bir başka çalışmada 60 hastaya migren tedavisi olarak yoga ile veya yoga olmadan konvansiyonel bakım uygulandı. Yoga yapmak, başlı başına konvansiyonel bakıma göre baş ağrısı sıklığı ve şiddetinde daha fazla azalma sağlamıştır.
Araştırmacılar, yoganın, migreni hafifletirken etkili olduğu gösterilen vagus sinirini uyarmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirir
Sezgisel yemek, yemek yiyorken anın fark edilmesini teşvik eden bir kavramdır. Yemeğin tadına, kokusuna ve dokusuna dikkat ederek ve yemek yerken oluşan düşünce, duygu veya hisleri fark etmekle alakalıdır.
Bu uygulamanın, kan şekerini kontrol etmeye, kilo kaybını artırmaya ve bozuk yeme davranışlarını düzeltmeye yardımcı olan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirdiği belirtilmiştir.
Yoga dikkati vurguladığı için, bazı çalışmalar sağlıklı yeme davranışlarını teşvik etmek için kullanılabileceğini göstermektedir. Bir çalışma, yoganın 54 hasta ile ayaktan yeme bozukluğu tedavi programına dahil edilmesiyle, hem yeme bozukluğu semptomlarını hem de gıda ile meşgul olmayı azalttığını bulmuştur.
Düzensiz yeme davranışları olanlarda, yoga yapmak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Direnci artırabilir
Esnekliği arttırmaya ek olarak yoga, sağlamlık kazandırma faydaları için bir egzersiz rutinini destekleyebilir. Yogada gücü arttırmak ve kas yapmak için özel hareketler vardır.
Bir çalışmada, 79 yetişkine, 24 saatlik “Güneşe selam” hareketleri uygulandı – 24 hafta boyunca haftanın altı gününde, genellikle ısınma olarak kullanılan bir dizi temel hareket. Üst vücut mukavemeti, dayanıklılık ve kilo kaybında belirgin bir artış yaşadılar. Kadınların vücut yağ yüzdesinde de bir düşüş vardı.
2015 yılında yapılan bir çalışmanın da benzer bulguları vardı, 12 hafta yoga yapmanın 173 katılımcının dayanıklılığında, gücünde ve esnekliğinde iyileşmelere neden olduğu tespit edildi.
Bu bulgulara dayanarak, yoga pratiği, özellikle de düzenli egzersiz rutiniyle kombinasyon halinde kullanıldığında gücü ve dayanıklılığı artırmanın etkili bir yolu olabilir.
Sindirimi geliştirir
Çalışmalar, düzenli yoga uygulamasıyla sindirim sisteminin aktive olduğunu, hazımsızlık, gaz ve mideyle ilgili diğer hastalıkların ortadan kalktığını göstermiştir. Genel olarak, gastrointestinal fonksiyonlar hem erkeklerde hem de kadınlarda iyileşir.
Erken yaşlanmayı önler
Herkes yaşlanır ancak zamanından önce değil. Yoga, toksinleri ve serbest radikalleri ortadan kaldırarak detoks yapmaya yardımcı olur.
Bu, diğer faydaların yanı sıra yaşlanmayı da geciktirir. Yoga aynı zamanda yaşlanmanın üstesinden gelmek için bir başka önemli faktör olan stresi de azaltır.
Duruşu iyileştirir
Vücudun nasıl kontrol edileceğini öğretmek yoganın doğasıdır. Düzenli uygulama ile vücut otomatik olarak doğru duruşu alacaktır. Kendinden emin ve sağlıklı görünmeyi sağlar.
Zayıflamaya yardımcı olur
Metabolizmanın hızlanmasına ve yağsız kas oluşturmaya yardımcı bir egzersiz olan yoga, kilo vermek veya korumak için harika bir şekilde çalışır.
Denge sağlar
Yoga, vücut üzerinde kontrol sahibi olmaya izin verdiği için dengeyi ve odaklanmayı da artırmayı amaçlar.
Yaralanma riskini düşürür
Yoga, düşük etki ve kontrollü hareketlerden oluşur. Bu nedenle uygulama sırasında diğer egzersizlere göre daha düşük yaralanma riski vardır.
Alzheimer hastalığını önler
Yoganın beyindeki gama amino bütirik asit (GABA) seviyelerini yükselttiği söylenir. Çalışmalar, Alzheimer’ın başlamasından düşük GABA seviyelerinin sorumlu olduğunu gösteriyor. Yoga aynı zamanda beyin sağlığı üzerinde de çalışır böylece Alzheimer riskini azaltır.
Yoga Türleri Nelerdir?
Modern yoga, egzersiz, güç, çeviklik ve nefes almaya odaklanır. Birçok yoga türü var. Yoga türleri ve stilleri şunlardır:
Ashtanga yoga
Bu tür yoga pratiği eski yoga öğretilerini kullanır. Ashtanga, her hareketi hızla nefesle ilişkilendiren aynı pozları ve sekansları uygular.
Bikram yoga
Bikram yoga 26 poz ve bir dizi nefes egzersizinden oluşur.
Hatha yoga
Bu, fiziksel pozları öğreten herhangi bir yoga türü için genel bir terimdir. Hatha dersleri genellikle yoganın temel pozlarına nazik bir giriş görevi görür.
İyengar yoga
Bu tür yoga pratiği, bloklar, battaniyeler, kayışlar, sandalyeler ve başlıklar gibi bir dizi sahne yardımıyla her pozda doğru hizalamayı bulmaya odaklanır.
Kripalu yoga
Bu tür, uygulayıcılara bedeni bilmeyi, kabul etmeyi ve öğrenmeyi öğretir. Bir Kripalu yoga öğrencisi, içe doğru bakarak kendi uygulama düzeyini bulmayı öğrenir.
Dersler genellikle nefes egzersizleri ve hafif esnemeler ile başlar, ardından bir dizi bireysel poz ve son rahatlama ile devam eder.
Kundalini yoga
Kundalini yoga, bastırılmış enerjiyi serbest bırakmayı amaçlayan bir meditasyon sistemidir.
Bir Kundalini yoga sınıfı tipik olarak ilahilerle başlar ve şarkı söylemekle biter. Arada, belirli bir sonuç yaratmayı amaçlayan asana, pranayama ve meditasyona sahiptir.
Güç yoga
1980’lerin sonlarında, uygulayıcılar bu aktif ve atletik yoga türünü geleneksel Ashtanga sistemine dayalı olarak geliştirdiler.
Sivananda
Bu sistem, temeli olarak beş maddelik bir felsefe kullanır.
Bu felsefe, sağlıklı bir yogik yaşam tarzı oluşturmak için doğru nefes almanın, gevşemenin, diyetin, egzersizin ve pozitif düşüncenin birlikte çalıştığını savunur.
Sivananda’yı uygulayan insanlar, Güneş Selamlamasından önce gelen ve Savasana ile takip ettikleri 12 temel asana kullanırlar.
Viniyoga
Viniyoga, form yerine işlev, nefes ve adaptasyon, tekrar ve tutma ve sıralama sanatı ve bilimine odaklanır.
Yin yoga
Yin yoga, uzun süre pasif pozlar tutmaya odaklanır. Bu yoga tarzı derin dokuları, bağları, eklemleri, kemikleri hedef alır.
Doğum öncesi yoga
Doğum öncesi yoga, uygulayıcıların hamile insanlar düşünülerek yarattığı pozları kullanır. Bu yoga tarzı, insanların doğum yaptıktan sonra forma girmelerine yardımcı olabilir ve hamilelik sırasında sağlığı destekleyebilir.
Restoratif yoga
Bu rahatlatıcı bir yoga yöntemidir. Kişi, pozu tutarken herhangi bir çaba harcamadan derin bir rahatlamaya dalmak için battaniye ve yastık gibi aksesuarlar kullanarak dört veya beş basit pozda onarıcı bir yoga dersi geçirir.