Daha güzel bir cilt için, daha canlı saçlar için ve en önemlisi daha sağlıklı olmak için sağlıklı yağlar tüketmek son derece önemlidir. Poli ve tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar obezite riskini, kardiyovasküler hastalıkları azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Dünya Sağlık Örgütü Beslenme Kuralları, doymuş yağ (% 10'dan az) ve trans yağ (% 1'den az) , tüketimini sınırlarken, yağlardan% 30'a kadar toplam enerji alımını önermektedir.
Bu nedenle, tüm yağların kötü olmadığı ve bazı yağların kalp sağlığını artıracağı açıktır. Bu makalede, sağlığınızın, cildinizin ve saçınızın iyileştirilmesi için sağlıklı yağların ne olduğu ve 15 tam besin kaynağı olan sağlıklı yağdan bahsedeceğiz.
Sağlıklı Yağ Nedir?
Sağlıklı yağ, çoğunlukla doymamış yağlar olarak sınıflandırılır. Kimyasal yapılarında tekli (tekli doymamış) veya çoklu (çoklu doymamış) çift bağları olabilir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır ve soğutulduğunda katı veya yumuşak mumlu hale gelir.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, LDL kolesterolünü düşürmeye, HDL kolesterolünü (sağlıklı kolesterolü) arttırmaya, kalp hastalıklarından ve felçten korumaya, belirli kanserlerle savaşmaya ve hücre yapısını korumaya yardımcı olur.
Öte yandan, doymuş yağlar, kimyasal yapılarında çift bağlanmayan yağlardır ve kolesterol laboratuarı değerlerini normal sınırlar içinde tutmak için tüketimleri sınırlandırılmalıdır. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır.
Trans yağlar, günümüz beslenmesinde bol miktarda bulunan daha tehlikeli yağlardır. Beslenme düzenimizde trans yağlar gerekli değildir, ancak inek, koyun veya keçi sütü gibi bazı süt ürünlerinde bazı doğal trans yağ kaynakları bulunabilir.
Trans yağlar çoğunlukla, hidrojenlenmiş yağlar ve yiyecekleri kızartmak için kullanılan ya da paketlenmiş yiyeceklere ilave edilen yağlar gibi doğal olmayan kaynaklar yoluyla bulunur. Bunlar, düzenli olarak büyük miktarlarda tüketildiğinde ciddi sağlık riskleri oluşturur.
İşte kaçınmanız gereken trans yağların bir listesi: kızartmalar, margarin, kısaltma ve beslenme etiketinde listelenen trans yağlar ile paketlenmiş tüm ürünler.
Ana Fikir: Tekli ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar sağlığınız için faydalıdır. Bazı doymuş yağlar da doğaldır, ancak önerilen sınırı aşmamalısınız.
Artık sağlıklı yağları ve sağlıklı olmayan yağları daha iyi ayırt edebildiğimize göre, sağlıklı yağ kaynaklarını sıralayalım.
- Avokado
- Fındık
- Tereyağı
Avokado, fındık ve tereyağı, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin harika bir kaynağıdır. Kalorileri yüksektir ve meyvelerin yaklaşık %77'si yağıdır. Potasyum, E vitamini ve diyet lifi bakımından da zengindirler. Beslenme profili, kardiyovasküler sağlığı iyileştiren, kilo alma riskini düşüren ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik eden mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağı olmasını sağlar.
Ayrıca tüketilen avokado, nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olur ve metaboliksendrom riskini azaltmaya fayda sağlar. Avokadoyu salatalarda, smoothie'lerde, tostlarda, soslarda veya sağlıklı bir şeyler atıştırmak istediğinizde tüketebilirsiniz.
Yumurta
Bir tam yumurta suda iyi çözünür (B vitaminleri) ve yağda eriyen vitaminleri (A, E, D ve K) ( 11 ) içerir. Yumurta beyazlarının harika bir protein kaynağı olduğunu biliyoruz, ancak yumurta sarısı kemikleri güçlendirmeye, oksidatif stresi azaltmaya, hipertansiyonu yönetmeye, belirli kanser türleriyle savaşmaya, beyin gelişimini ve hiperpigmentasyonu önlemeye yardımcı olabilecek birçok faydalı vitamin ve mineral içeriyor.
Kahvaltıda, salatalarda, sandviçlerde, haşlama veya kızartma olarak haftada en az 3 yumurta tüketmeye özen gösterin.
NOT: Kolesterol seviyeniz yüksekse ve genetik olarak normalden daha fazla kolesterol absorbe ettiğiniz bir rahatsızlığınız varsa veya doktorunuzun onaylanamıyorsa yumurta sarısını tüketmekten kaçının. Doktorunuz başvurmadan kesinlikle bu yağları kullanmayın.