Anksiyete Bozukluğunu İdare Etmenize Yardımcı Olacak 6 Yöntem
Eğer “beklenilenden daha başarılı” ifadesinin tanımına bakarsanız muhtemelen açıklamanın olması gerektiği yerde benim fotoğrafımı görürsünüz. Washington, D.C.’nin bir banliyösünde büyüdüm ve bu bölgenin neredeyse çılgın hızdaki temposunun bir ürünüyüm. Üst düzey bir üniversiteye gittim ve Phi Beta Kappa’dan yüksek onur derecesi ile mezun oldum. Ve çalıştığım tüm yıllar boyunca, üstlendiğim her işte çok başarılı oldum. Genellikle iş yerine ilk gelen ve son çıkan kişiydim. Yapılacaklar listem, en düzenli (ve en fazla renk kodlaması olan) listeydi. Ben bir takım oyuncusuyum, aynı zamanda doğal bir konuşmacıyım ve çevremdeki insanları memnun etmek için tam olarak ne söyleyeceğimi veya ne yapacağımı biliyorum. Mükemmel, değil mi? Bu yazıda “Anksiyete bozukluğu nasıl geçer?” sorusunu cevaplamaya çalışacağız.
Ama iş arkadaşlarımın ve yöneticilerimin yüzde 99,9’u yaygın anksiyete bozukluğu ile yaşadığımı bilmiyordu. Anksiyete, Bileşik Devletler’de her yıl yetişkinlerin yüzde 19’unu etkiliyor. Bazıları anksiyete nedeniyle donup kalıyor ben ise, saate milyonlarca kilometre hızla hareket ediyorum. Benim anksiyete türüm “yüksek işlevli” yani belirtileri, ölçüyü aşma, fazla düşünme ve üstün performans gösterme ile maskeleniyor.
Uzun bir süre, bu kadar yoğun çalışmanın ve çok fazla özen göstermenin beni yıprattığını fark etmedim. Bunlar bir rahatsızlığın belirtisi değil de, olumlu özellikler gibi görünüyordu. Bu da, fark edilmesini zorlaştırıyordu.
“Ne kadar yoğun çalıştığımın veya elde ettiğim başarılardan ne kadar gurur duyduğumun önemi yoktu. Beynimin kaygılı bir kısmı, beni dikkatle inceler, eleştirir ve yönlendirirdi.”
Ama yüksek işlevli anksiyete olunca, hiçbir başarı, hissedilen korkuyu susturmaya yetmiyordu. Her mükemmel sunumun ve kusursuz projenin arkasında, büyük miktarda endişe mevcuttu. Bir işi yeterince yapmadığım veya yeteri kadar hızlı yapmadığım ya da yeteri kadar iyi yapmadığım için suçluluk duyuyordum. Başkalarının onayını almak için yaşadım ve kendi endişelerimin yarattığı imkansız bir standartta çalışmak için uzun saatler harcadım. Ne kadar yoğun çalıştığımın veya elde ettiğim başarılardan ne kadar gurur duyduğumun önemi yoktu. Beynimin kaygılı bir kısmı, beni dikkatle inceler, eleştirir ve yönlendirirdi. Ve hepsinden de kötüsü, sessizlikte sıkıntı çekiyordum. İş arkadaşlarıma veya yöneticilerime bunu söylemedim. Yargılanma ve yanlış anlaşılma korkum çok büyüktü. Belirtilerle nasıl başa çıkacağım konusunda bildiğim tek şey, biraz daha çırpınmak ve asla yavaşlamamaktı. Anksiyete, kariyerimin ilk 10 yılı boyunca hayatımı yönlendirdi, beni zaman zaman çok zaman zaman da daha az korkutucu olan ve durmak bilmeyen yolculuklara çıkardı… Bir kaç yıl önce kendimi ruh sağlığım ile ilgili büyük bir krizin içinde bulduğumda tren raydan çıktı.
Terapi, ilaç tedavisi ve çok yoğun çalışma sayesinde, yüksek işlevli aksiyete ile yaşadığım gerçeğini kabul ettim ve benimsedim. Bugün, düşüncelerimin ve davranışlarımın farkındayım ve kendimi anksiyete girdabına kapılmış hissettiğimde, müdahale etmek için uyguladığım pratik beceriler geliştirdim.
Aşağıdaki 6 yöntem yaşadığım deneyimlerden ortaya çıktı.
1. Belirtilerinizin ne olduğunu tanıyın
“Ruhsal hastalıklar kısmen biyolojiktir ve ben de kaygımı, tıpkı başka bir fiziksel rahatsızlık gibi düşünmeyi unutmamaya çalışıyorum. Bu da kendimi nasıl hissettiğim hakkında endişelerimi sona erdirmeme yardımcı oluyor ve anksiyete krizlerini önlüyor.”
Yüksek işlevli aksiyetenin belirtilerini biliyor musunuz? Eğer bilmiyorsanız, öğrenin. Eğer biliyorsanız, sizi nasıl etkilediğini anlayın ve farkına varın. Anksiyete, beynimizi aşırı kapsamlı analizler yapmaya iter. “Neden, neden, neden kendimi böyle hissediyorum?” Bazen bunun cevabı basittir: “Çünkü anksiyetem var.” Basit bir karar üzerinde uzun uzun düşünmek, bir toplantıya aşırı hazırlık yapmak veya bir konuşmayı kafasına takmak çoğu zaman aksiyetenin harekete geçtiğinin belirtisidir.
Ruhsal hastalıklar kısmen biyolojiktir ve ben de kaygımı, tıpkı başka bir fiziksel rahatsızlık gibi düşünmeyi unutmamaya çalışıyorum. Bu da kendimi nasıl hissettiğim hakkında endişelerimi sona erdirmeme yardımcı oluyor. Kendime şunu söylüyorum: “Benim anksiyetem var ve her şey yolunda.” O biraz zorlu bir gün olduğunu kabul ediyorum ve enerjimi kendime nasıl yardım edebileceğime odaklıyorum.
2. Korkunla arkadaş ol
Eğer anksiyeteniz varsa, korku sizin arkadaşınızdır. Bundan hoşlanmayabilirsiniz ama, hayatınızın bir parçasıdır ve yaptığınız şeylerde sizi çok fazla motive eder. Fobilerinizin doğasını incelediniz mi? Yeterince zeki ya da başarılı olmadığınızı ortaya koyan geçmişteki deneyimlerle bağlantı kurdunuz mu?
Neden diğerlerinin onayına bu kadar odaklandınız?
Yaşadığım deneyimde, anksiyete göz ardı edilemez veya yok sayılamaz. Bir terapistin yardımı ile, yüzümdeki korkuyu görmeye çalıştım. Daha fazla anksiyete ile korkumu beslemek yerine, nereden kaynakladığını anlamaya çalıştım.
Örneğin, korkumun mükemmel bir sunum yapmakla çok ilgili olmadığını, beğenilme ve kabul edilme ihtiyacım ile ilgili olduğunu fark edebildim. Bu farkındalık, üzerimde sahip olduğu gücün bir kısmını yok etti.
Bunu anlamaya başladıktan sonra, korkum daha az korkutucu hale geldi ve korkumun temeli ile işyerinde nasıl davrandığım arasında önemli bağlantılar kurabildim.
3. Vücudunuz ile yeniden bağlantı kurun
“Kimi zaman öğlen yemeği molasında, dışarıda yürüyüş yapıyorum. Egzersiz yapıyorum. Yoga yapıyorum. Ve çok meşgul olduğumda ya da bunaldığımı hissettiğimde bile bunları yapıyorum. Çünkü sadece 10 veya 15 dakika olsa bile, buna ihtiyacım var.”
Anksiyete ruhsal olduğu kadar fiziksel de bir durum. Yüksek işlevli anksiyetesi olan insanlar, kafalarının içindekini yaşama eğilimindedir ve korku dolu düşünceler ve hislerden oluşan çemberi kırmakta zorlanırlar. Her gün 10-12 saati ofiste harcıyordum ve hiç egzersiz yapmıyordum. Kendimi hem fiziksel hem de ruhsal olarak sıkışmış hissettim. Bugün belirtilerimle başa çıkmak için vücudumla yeniden bağlantı kurdum.
Her gün, tüm gün boyunca derin nefes alıyorum. Toplantıda, bilgisayarımın başında, trafikte araç kullanırken, vücudumda daha fazla oksijenin dolaşması, kaslarımın rahatlaması ve kan basıncımın düşmesi için yavaş ve derin nefes alıp veriyorum. Masamda otururken esneme hareketleri yapıyorum. Kimi zaman öğlen yemeği molasında, dışarıda yürüyüş yapıyorum. Egzersiz yapıyorum. Yoga yapıyorum.
Ve çok meşgul olduğumda ya da bunaldığımı hissettiğimde bile bunları yapıyorum. Çünkü, sadece 10 veya 15 dakika olsa bile, buna ihtiyacım var. Vücudumla sağlıklı bir ilişki kurmak, kafamın içindekilerden uzaklaşmamı sağlıyor ve gerginliğin eşlik ettiği enerjik olma halini daha olumlu bir yöne yönlendiriyor.
4. Bir mantranız olsun ve her gün onu kullanın
Korkumla nasıl baş edeceğimi öğrendim. İçimdeki, çok da küçük olmayan bir ses bana yeterince iyi olmadığımı veya kendimi daha da zorlamam gerektiğini söylemeye başladığında, ona söylemek için birkaç cümle hazırladım:
- “Şu anda olduğum kişi benim için yeterince iyi.”
- “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum.”
- “Mükemmel değilim ve kendimi olduğum gibi seviyorum.”
- “Kendime iyi bakmayı hak ediyorum.”
Bu, özellikle de yüksek işlevli anksiyetenin zorlu belirtileri ile baş etme konusunda yardımcı oldu: mükemmelliyetçilik. Bir mantra sahibi olmak insanı güçlendiriyor ve bana kendimle ilgilenirken aynı zamanda anksiyete ile de baş etme fırsatı veriyor. Bir sesim olduğunu ve özellikle de ruh sağlığım söz konusu olduğunda neye ihtiyacım olduğunu hatırlıyorum.
5. Kendinize nasıl müdahale edeceğinizi öğrenin
“Takıntılarım başladığında ve sürekli arkamı ve önümü kontrol ettiğimi fark ettiğimde, duruyorum ve anksiyetemin artmasına neden olan her neyse, ondan uzaklaşıyorum.”
Anksiyete, tıpkı yokuş aşağı yuvarlanan dev bir kartopu gibi, endişeden besleniyor. Belirtileri bir kere belirledikten sonra, ortaya çıktıkları zaman onlara nasıl müdahale edeceğinizi ve sizi teslim almadan önce nasıl kurtulacağınızı öğrenebilirsiniz.
Karar vermekte zorlanıyorum. Bu, broşür tasarlarken de olabilir, bulaşık makinesi için deterjan seçerken de. Takıntılarım başladığında ve sürekli arkamı ve önümü kontrol ettiğimi fark ettiğimde, duruyorum ve anksiyetemin artmasına neden olan her neyse, ondan uzaklaşıyorum.
Kullandığım bir yöntem de süre tutmak. Süre bittiğinde, uzaklaşıyorum. Eğer işyerinde stresli bir hafta yaşadıysam, hafta sonunu dopdolu geçirmiyorum. Bu, “hayır” demek ve birilerini hayal kırıklığına uğratmak anlamına gelebilir ama, kendi sağlığıma öncelik vermem gerekiyor. İş dışında yapacağım, benim için rahatlatıcı olan aktiviteleri belirledim ve onları yapmak için kendime zaman ayırıyorum.
Anksiyete karşısında, kendi duygularımı ve davranışlarımı nasıl yöneteceğimi öğrenmek, belirtileri yönetmede çok önemliydi ve genel stres düzeyimi azalttı.
6. Bir destek ekibi oluşturun
En büyük korkularımdan biri de, işyerindeki insanlara anksiyetemden bahsetmekti. Etrafımdaki insanlara koktuğumu (olumsuz bir düşünce döngüsü hakkında konuşmaktan) söylemekten korkuyordum! Hiç kimseye söylememek veya herkese söylemek gibi siyah-beyaz bir düşünce ikilemine düşecektim. Ama paylaşmanın sağlıklı bir şey olduğunu öğrendim.
Ofiste, yanlarında kendimi rahat hissettiğim birkaç kişiye ulaştım. Kötü bir gün geçirdiğinizde bir iki kişiyle konuşabilmek gerçekten yardımcı oluyor. Artık her gün insanüstü bir pozitiflikle davranmayacağım için bu, üzerimden büyük bir baskıyı kaldırdı. Küçük bir destek ekibi oluşturmak, hem işyerimde hem de kişisel hayatımda daha özgün bir ben oluşturmaya doğru atılan ilk adımdı.
Ayrıca, açık olmamın her iki şekilde de işe yaradığını fark ettim, çünkü kısa sürede meslektaşlarımın da bana doğru adım attığını gördüm. Bu da açılma kararım konusunda kendimi gerçekten iyi hissetmemi sağladı.
Bu 6 yöntemin tümü, etkili bir yüksek işlevli anksiyete paketine koyulabilir. İşyerinde de olsam, evde de olsam, arkadaşlarımla birlikte de olsam, kendi yolumu çizmek için bunlardan faydalanabiliyorum. Anksiyete ile nasıl baş edeceğimi bir gecede öğrenmedim. Bu, bizim gibiler için can sıkıcı bir şey. Ama, bu büyük enerjinin bir kısmını bile kendi sağlığım için kullanırsam, sonuçların olumlu olacağına eminim.
Bu makale Appvice Psikoloji Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.