5: 2 diyeti, bazılarının pastanızı almanızı, yemenizi ve kilo vermenizi sağlayan aralıklı bir oruç planıdır.
(Resim kredisi: Getty Images)
5: 2 diyeti, haftada iki gün boyunca ‘normal’ bir diyet yerken, haftada iki gün oruç tutmaya odaklanan popüler bir aralıklı oruç planıdır. Bu çok kullanışlı bir yol evde kilo almaktan kaçının, kilitleme sırasında. Tüm diyetlerde olduğu gibi, 5: 2 diyetinin birkaç varyasyonu vardır, özellikle de hızlı günlerinizde kaç kalori yediğiniz ve günlerinizde hangi yiyecekleri almanız veya yememeniz gerektiğinde. İçin iyi bir yol 2020’de formunuzu koruyun.
- Keto diyeti: neden denemelisiniz ve kilo kaybına nasıl yardımcı olur?
- Askeri diyet: nasıl çalışır ve kilo vermenizi emredebilir mi?
- Vegan diyeti: bitki temelli yaşam
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç terimi, düzenlenmiş etrafında dönen yemek planlarını, yemeyi ve sonra yememeyi ifade eder ve kullanabileceğiniz birkaç yol vardır. kilo kaybı için aralıklı oruç. Aralıklı oruçların en popüler varyasyonları 5: 2 ve 16: 8 diyetleridir. Üzerinde 16: 8 diyet sadece sekiz saatlik bir süre boyunca yersiniz ve bu nedenle günde 16 saat boyunca hızlısınız (açıkçası, uyuduğunuz süre buna dahildir, bu da biraz yardımcı olur.)
5: 2 diyeti nedir ve nasıl çalışır?
5: 2 diyeti aralıklı oruç prensibini saat yerine günlere uygular ve böylece yedi günde iki kez oruç tutarsınız. O günlerde kalori alımınızı önemli ölçüde kısıtlayarak çalışır, bu da izinsiz günlerinizde normalden daha fazla telafi etmemeniz ve yememeniz koşuluyla toplam kalori alımınızın daha düşük olduğu anlamına gelir.
Doktor ve gazeteci Michael Mosley tarafından popüler olan orijinal 5: 2 diyet planı, hızlı günlerde kadınların 500 kalori tüketmesini ve erkeklerin 600 günlük kalori tüketmeleri gerektiğini, bu da normal önerilen günlük alımlarının yaklaşık% 25’ine eşit olduğunu önermektedir.
Mosley’in ilk 5: 2 diyet planının yayınlanmasından bu yana, Hızlı Diyet, 2013’te Moseley’in kendisi de dahil olmak üzere varyasyonlar ortaya çıktı. En son revize edilmiş planı, kan şekeri diyeti aralıklı açlığın kan şekeri seviyelerine olan faydaları nedeniyle – buna daha sonra değineceğiz – hızlı günlerde 800’den fazla kalori almamanızı önerir.
(Resim kredisi: Pexels)
Hangi yiyeceklere izin verilir ve hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır?
5: 2 diyetini bu kadar popüler yapan bir şey, teoride ‘kapalı’ günlerinizde ne istersen yiyebilmen. Hiçbir yiyeceğin sınırların dışında olmadığı ve sevdiğiniz yiyecekleri tamamen inkar etmeniz gerekmediği doğrudur. Bununla birlikte, ‘kapalı’ günlerinizde yediklerinizin kilo kaybınızı etkileyeceğinin farkında olmak önemlidir.
5: 2 diyeti sadece haftada iki gün kaloriyi kısıtlamanızı ve saymanızı gerektirirken, doğal olarak ‘kapalı’ günlerinizde ne kadar iyi yerseniz, önemli miktarda kilo alma olasılığınız o kadar yüksektir. Eğer arıyorsanız hızlı kilo vermek ‘kapalı’ günlerinizde oldukça katı olmanız ve oruç tutmayan günlerde bir Akdeniz diyetini takip etmeniz gerekir.
Bununla birlikte, kilo vermenize ve uzun vadede korumanıza yardımcı olacak sürdürülebilir bir diyet arıyorsanız, iki gün oruç tutarak ve normal olarak beş saat boyunca yiyerek haftada yaklaşık 1 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
Peki hızlı günlerinizde ne yemelisiniz? Sizi daha fazla dolduracak, tükettiğiniz kalorileri sizin için daha fazla çalıştıracak yoğun gıdaları seçmek önemlidir. Sebze, yumurta, balık, yağsız et ve doğal, şekersiz yoğurt ve hepsi iyi seçimlerdir.
(Resim kredisi: Pixabay)
Aralıklı oruç ve 5: 2 diyetin faydaları
Aralıklı oruç tutmanın en belirgin yararı, kalori alımındaki kısıtlama nedeniyle kilo kaybıdır. Ne yerseniz, kilo kaybı esasen kalorilere karşı kaloriye dönüşür: kalori açınız olarak da bilinir. Kısacası, bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, fazla enerji yağ olarak depolanır. Bununla birlikte, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, vücudunuz depolanan yağınızdan enerji almaya başlar ve kilo kaybına neden olur.
Bunun yanı sıra, aralıklı açlık kan şekeri düzeylerimize de fayda sağlar. Hızlı olduğumuzda – bu daha az yemiyor ya da yemiyor olsun – kanımızdaki insülin seviyeleri düşer. İnsülin hücrelerimiz tarafından yediğimiz gıdalardan şekeri emmek için kullanılır, bu nedenle insülin olmadan hücreler enerji için şekeri daha az kullanabilir ve böylece yağ oksidasyonu oranı artar. Yağ oksidasyonu basitçe yağ molekülleri enerji sağlamak için oksijen ile birleştirildiğinde – sizin ya da benim yanma dediğimiz şeydir.
Dahası, bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın kas kaybetmeden yağ kaybetmenize yardımcı olduğunu göstermiştir, çünkü oruç, vücudunuzdaki insan büyüme hormonu seviyesini arttırır ve bu da kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
(Resim kredisi: Pixabay)
5: 2 ve 16: 8: Hangi aralıklı oruç diyeti benim için daha iyi?
5: 2 ve 16: 8 diyetleri arasındaki temel fark, hızlı olduğunuz süredir. 5: 2’de yedi günde iki gün oruç tutarsınız, ancak oruç 500 – 600 kalori tüketmek olarak tanımlanır. 16: 8’de bir seferde sadece 16 saat oruç tutuyorsunuz, ancak bu, hızlı dönemde sudan başka bir şey tüketmediğiniz anlamına geliyor.
Önemli olarak, kilo verme prensibi her iki diyet için de aynıdır. Kalori alımınızı uzun bir süre (16 saat veya 24 saat) kısıtlayarak vücudunuzun yanması için karbonhidrat biter ve bunun yerine enerji için yağ yakmaya başlar.
Her iki diyet de ne yiyebileceğinizi kısıtlamaz, hangisi sizin için daha iyi çalışır, yaşam tarzına diyetin kendisinden daha fazla gelir. Etrafında yemek planlayabilecekleri düzenli bir rutine sahip olan veya sabah erken veya akşam geç saatlerde yemek yemeyi tercih eden insanlar için 16: 8 diyetini takip etmek 5: 2’den daha kolay. Diğer yandan, 16: 8 her gün oruç tutmanızı gerektirirken, 5: 2 sadece haftada iki gün gerektirir.
Dahası, 5: 2’nin genel yeme alışkanlıklarınız üzerinde olumlu bir etkisi olması daha olasıdır. Normalde kahvaltıyı atlayan ve akşam 7 civarında yemek yiyen insanlar kendilerini 16: 8 diyetinden sonra kazara bulabilirler (son yemekten sonra atıştırmamaları koşuluyla). Bu, yediklerinde bilinçli bir değişiklik yapmadıkları anlamına gelebilir. Herkesin normal diyetinin 500 – 600 kalori ile sınırlandırması pek olası değildir ve bu nedenle 5: 2 ile diyetinizi uyarlamak ve daha sağlıklı seçimler yapmak için bilinçli bir çaba gösterilmelidir. Kilo vermek ve onu korumak konusunda ciddiyseniz, bunun iyi bir şey olduğunu düşünüyoruz.
Kullanıcılar ne diyor: 5: 2 diet?
Bazı kullanıcılar, kilo kaybının başlaması biraz zaman alıyor, ancak yine de 5: 2 diyet işe yarıyor: “Başlangıçta hiçbir şey olmadığında iki hafta vardı, ancak dört hafta sonra kilo vermeye başladım” diyor. Ocak 2018’de 5: 2 diyetine başlayan Jackie.
5: 2 diyetine başlamadan önce Jackie, boy ve yaşına göre sağlıklı kilo aralığının en üst noktasına doğru 9 taş 6 lbs ağırlığındaydı. Diyette yarım taş kaybetmek istedi, ancak yaklaşık beş ay içinde 1 taş 3 lbs kaybetti.
“5: 2 diyeti bana ne yediğimi ve ‘kapalı’ günlerimde ne kadar yediğimi düşünmemi sağladı. Hiçbir şey vermediğim halde porsiyon boyutumu düşürdüm. peynir ve kek gibi. Bunu yapmayı oldukça kolay buldum “diyor Jackie. Peynir ve kek yemek kilo vermekle uyumlu mu? Öyle görünüyor.
Jackie’nin en zor bulduğu şey, Mosley’in kitabında önerilen öğle yemeği yemeklerini pişirme rutinine giriyordu ve bunun yerine kendini hazırlamayı daha kolay, ancak bir parça ekmekten yapılmış bir sandviç gibi daha az doyurucu öğle yemeği yiyordu. “İkinci hızlı günün sonuna gelmek için her zaman rahatladım. Çok fazla aç olmadığım için değil, ertesi gün gerçekten istediğim şeylere sahip olabileceğim düşüncesinden dolayı – sadece büyük porsiyonlarda değil,” diyor. .
İyi yemek hazırlığının gerekliliğinin yanı sıra, kullanıcılar 5: 2 diyetini takip etmenin hızlı günlerde açlığın üstesinden gelmek için irade gerektirdiğini şaşırtıcı bir şekilde not etmiyorlar. Diğer yan etkiler yorgunluk ve düşük enerji seviyelerini içerir ve bu nedenle sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, hamileyseniz veya daha önce yeme bozukluğunuz varsa, 5: 2 diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız hayati önem taşır.
İlerlemenizi takip etmek ister misiniz?