Muz, tüm dünyada yenen besleyici bir tropikal meyvedir ve yüksek diyet lifi içeriği ile dengeli beslenmenin sağlıklı bir parçası olarak dahil edilebilir. Yine de yüksek doğal şeker içeriğiyle, amacınız kilo vermekse, muz gibi meyvelerin düzenli yemek için iyi bir seçim olup olmadığını merak edebilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak çok sayıda renkli, bütün meyve ve sebze yemek tavsiye edilir. Ancak özellikle kilo vermek için muz tüketmenin herhangi bir etkisi var mı?
Kilo Vermek için Muz Tüketmek Faydalı mı?
Bu yazıda, muzun besinsel faydalarına ve kilo yönetimi için muz tüketiminin nasıl bir bağlantısı olabileceğine bir göz atacağız.
Muzda ne var?
Tipik bir orta boy olgun olgun muz şunları içerir:
- 0,33 gram yağ
- 5,31 gram lif
- 18,2 gram şeker
- 0,85 gram protein
- 113 kalori
Muz aynı zamanda kabaca aşağıdakileri içeren pek çok farklı oranda mikro besin kaynağıdır:
- 32 miligram magnezyum
- 25 miligram fosfor
- 375 miligram potasyum
- 14 miligram C vitamini
Bir Muzda Kaç Kalori Var?
Orta boy bir muz yaklaşık 113 kalori içerir. Kilo verme yolculuğundaysanız, tükettiğiniz kalori miktarını izliyor olabileceğiniz için bunu aklınızda bulundurmanız önemli olabilir.
Muz Kilo Vermek için İşe Yarar mı?
Şu anda, muzları daha iyi kilo kaybıyla doğrudan ilişkilendiren hiçbir çalışma yok. Bununla birlikte, muzlar sağlıklı, besleyici bir diyetin parçası olabilir ve iyi bir diyet lifi kaynağıdır.
Daha önce de belirtildiği gibi, tek bir muz yaklaşık beş gram lif içerir. Beslenme Yönergeleri, yetişkinlerin yedikleri her 1000 kalori için 14 gram lif almaları gerektiğini belirtmektedir. Yani, günde 2.000 kalori yerseniz, bir muz size günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 18’ini sağlayacaktır.
Araştırmalar, lif bakımından yüksek bir diyetin kilo yönetimi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Yüksek lif alımı, daha az kilo alımı, yemek sırasında ve sonrasında gelişmiş tokluk hissi ve gecikmiş mide boşalması ile ilişkilidir. Bu, istekleri ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüksek lifli diyetlerin, düşük lifli diyetlere göre daha fazla kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir. Ancak unutmayın, bu genel olarak lif tüketimiyle ilgilidir, özellikle muzdan elde edilen lifle ilgili değildir. Diğer meyveler, sebzeler, baklagiller, tohumlar/fındık ve kepekli tahıllar da büyük lif kaynakları olabilir.
Muz Kan Şekerini Nasıl Etkiler?
Muz, kan şekerinizi etkileyebilecek karbonhidratlar içerir. Bununla birlikte, muzların kan şekeriniz üzerindeki etkisi muhtemelen bireysel vücudunuza ve genel diyetinizin yanı sıra onları nasıl ve ne zaman yediğinize bağlı olacaktır.
Küçük miktarlarda yenildiğinde, muz düşük glisemik indeksli bir gıda olarak kabul edilir. Glisemik indeks (GI), yiyeceklerden gelen şekerin kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girerek kan şekerinde ani artışa neden olacağını belirlemenize yardımcı olabilecek bir araçtır.
Muzun GI’si, türüne (yeşil muz veya olgun muz) bağlı olarak 30 ila 75 arasında değişir ve genellikle 50’nin altına düşer. Muzların glisemik yükü de düşüktür, yani küçük veya düzenli porsiyon boyutlarında yenildiğinde çoğu insan için kan şekeri üzerinde düşük bir etkiye sahiptir.
Bununla birlikte, bireysel diyetiniz ve bir muzla hangi yiyecekleri yediğiniz de dikkate alınmalıdır. Örneğin, bir muzu bir avuç fındık veya fındık ezmesi veya başka bir protein kaynağıyla eşleştirmek, glikozdaki olası herhangi bir artışı köreltmeye yardımcı olabilir.
Muzların kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini merak ediyorsanız, muzların sizin için güvenli olup olmadığını belirlemek için bir diyetisyene veya başka bir sağlık uzmanına danışın.
Düzenli Muz Yemenin Faydaları
Muz, sağlıklı ve besleyici bir diyet planının eğlenceli bir parçası olabilir. İşte diyetinize muz eklemenin bazı potansiyel sağlık yararları:
Bazı Vitamin ve Mineraller İçin İyi Kaynak
Daha önce de belirtildiği gibi, muz oldukça besleyici bir meyvedir. Muz, bağışıklık sistemi işlevini destekleyen C vitamini açısından zengindir. Ayrıca iyi bir B6 vitamini kaynağıdır.
Çoğu insanın bildiği gibi, muz potasyum içerir ve aynı zamanda kas fonksiyonu, sinir fonksiyonu, kan şekerini yönetmek ve kan basıncını düzenlemek için gerekli bir mineral olan iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Muzda bulunan bir mineral olan fosfor kemiklerin, dişlerin, RNA ve DNA’nın önemli bir bileşenidir. Muz ayrıca bazı antioksidanlar içerir ve flavonoidler ve fenoller açısından zengindir.
Muz Lif Bakımından Zengindir
Belirtildiği gibi, muzlar yüksek lif içeriğine sahiptir. Lif, vücut tarafından sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Dışkıyı şişirme ve vücuttan atılmasını kolaylaştırma etkisine sahip olur ve sindirim sisteminizden geçerken çoğunlukla bozulmadan kalır.
Yeterli lif, kabızlığı azaltarak ve hemoroid, divertiküler hastalık ve kolorektal kanser geliştirme riskinizi azaltarak sağlıklı sindirime yardımcı olabilir. Muzlar ve özellikle olgunlaşmamış muzlar, liflere benzer şekilde çalışan dirençli nişasta içerir.
Dirençli lif, kolorektal kanser, ülseratif kolit, inflamatuar bağırsak hastalığı, divertikülit ve kabızlık dahil olmak üzere birçok gastrointestinal durumun riskini azaltabilir.
Muz Enerji Deposudur
Tüm şekerler vücudun enerjiye dönüştürdüğü karbonhidratlardır. Muz, bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan şekerler olan iyi bir doğal şeker kaynağıdır.
Erkek bisikletçiler üzerinde 2012 yılında yapılan bir araştırma, bisiklete binmeden önce muz tüketmenin performans ve dayanıklılığa karbonhidrat içeceği kadar yardımcı olduğunu buldu.
Muz Tüketmek Kalp ve Damar Sağlığını Destekleyebilir
Muzdaki besinler kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Pek çok farklı lif bakımından zengin tam gıda (sadece muz değil) bu koruyucu etkileri sağlayabilir. Tüm gıdalardan yeterli lifin aşağıdaki riskleri azalttığı gösterilmiştir:
- Koroner kalp hastalığı
- Felç
- Periferik damar hastalığı
- Hipertansiyon
- Tip 2 diyabet
- Obezite
- Yüksek kolestorol
Muz ayrıca vücudunuzun sodyumu işlemesine ve olumsuz etkilerini köreltmesine yardımcı olabilecek bir mineral olan potasyum açısından da zengindir. Sodyum suyu kan damarlarınıza çeker, bu da içlerinden akan kan miktarını artırır.
Bu, kalp hastalığı riskinizi artırabilen yüksek tansiyona yol açabilir. Potasyum sadece sodyumun vücuttan atılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek kan damarı duvarlarını gevşetmeye de yardımcı olur.
Halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa ve bir ACE inhibitörü kullanıyorsanız, muzda bulunan ekstra potasyum vücutta tehlikeli derecede yüksek potasyum düzeyine yol açabilir. ACE inhibitörleri alıyorsanız, muz yemeden önce doktorunuzla konuşun.
Kan Şekeri Dengesini Destekleyebilir
Olgunlaşmamış muzlardaki lif ve dirençli nişasta içeriği, kan şekerini düzenlemede olumlu bir etkiye sahip olabilir. Dirençli nişastanın, tip 2 diyabet riski yüksek olan yetişkinlerde glisemik etkinliği iyileştirdiği, yemek sonrası glikozu stabilize ettiği ve açlık insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Artan lif alımının ayrıca postprandial glisemiyi iyileştirdiği, insülin duyarlılığını artırdığı ve glisemik kontrolü iyileştirdiği gösterilmiştir. Ancak, glikoz yanıtınızı dengelemek için en iyi şans için muzunuzu biraz proteinle eşleştirmeyi unutmayın!
Muz Olgunluğu Besin Değerini Nasıl Etkiler?
İlginç bir şekilde, bir muzun olgunluğu gerçekten de besin değerini etkileyebilir. Bunun nedeni muz olgunlaştıkça şeker seviyesinin artması, lif ve nişasta seviyesinin düşmesidir. Bu nedenle, olgunlaşmamış bir muz, olgun muzlardan daha fazla lif ve dayanıklı nişasta ve ayrıca daha az şeker içerir.