Yatmadan önce protein tozu içmenin daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olacağını duymuşsunuzdur. Ama bunu yapmanın zaman kaybı olduğunu ve protein zamanlamasının alakasız olduğunu da duymuşsunuzdur. Günün sonunda makrolarınızı doldurmanızın yeterli olduğu ise kesin bir gerçektir.
Yatmadan önce bir protein shake içmek sabaha kadar size daha fazla kas kazandırır mı? Yoksa gerçekten ihtiyacınız olmayan süslü protein takviyeleri satın almanızı sağlamak için uydurulan bir yalan mı? İşte bilimin uyku öncesi protein, kas büyümesi ve yağ kaybı konusunda söylediklerine daha yakından bakalım.
Daha Büyük Kaslar İçin Yatarken Protein Takviyesi Almak
Bu gece uyumadan önce, kazein gibi yavaş salınan bir protein kaynağı içeren bir takviye alın. Bu, amino asitleri gece boyunca kaslarınıza “damlatarak” uyurken iyileşmelerine ve büyümelerine yardımcı olur. Bir önceki gece sahip olduğunuzdan biraz daha fazla kasla uyanacaksınız tabi ki rakamlarla bile ifade edemeyeceğimiz küçüklükte olacaktır. Zaten olması gereken de buydu.
Bu teori uzun yıllardır vücut geliştirme çevrelerinde dolaşıyor olsa da, 2012 yılına kadar Hollandalı araştırmacılardan oluşan bir ekip teoriyi test etti. Uykudan 30 dakika önce alınan 40 gram proteinin gece boyunca kas protein sentezinde artışa neden olduğunu buldular. Aslında, kas büyümesinin arkasındaki temel itici güç olan kas protein sentezi, plaseboya kıyasla protein takviyesi verilen deneklerde yaklaşık % 20 daha yüksekti.
Uyku Öncesi Protein Alımı Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?
Aynı araştırmacı ekibi tarafından yapılan bir takip çalışması, yatak öncesi alınan proteinin 12 haftalık bir süre boyunca kas büyüklüğündeki ve güçteki kazanımları nasıl etkilediğini inceledi. Çalışmaya katılan erkekler bir plasebo veya bir protein grubuna atandı. Protein grubu, uyumadan önce her gece 28 gram protein ve 15 gram karbonhidrat sağlayan bir takviye tüketti. İkinci gruba kalori içermeyen bir plasebo verildi.
Ek olarak belirtilen ise, verilen takviye 50:50 misellar kazein (Micellar Casein) ve hidrolize kazein karışımı içeriyordu. Misel kazein (Micellar Casein) nispeten yavaş sindirilirken, hidrolize kazein kısmen önceden sindirilmiştir, bu da normal kazeine göre daha hızlı emildiği anlamına gelir.
Sonuç: CAT taraması kullanılarak ölçülen quadriseps boyutu her iki grupta da artmıştır. Ancak en hızlı büyüyen yatmadan önce protein takviyesi alan gruptu ve plasebo grubundaki muadillerinden %75 daha fazla kas kazandı.
Kas lifi boyutundaki değişikliklerde, yatmadan önce protein takviyesi alan grubunkinde daha büyüktü. Aslında, protein grubunda görülen tip II kas lifi boyutundaki artış, plasebo grubunun iki katından daha fazlaydı. Ek olarak, altı egzersizin tümünde maksimum güç, protein grubunda 361 pound (164 kilogram) arttı – plasebo grubuna kıyasla %26’lık bir artış sağlandı.
İlk bakışta, bu çalışma yatmadan önce protein shake kullanımını destekliyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, tüm araştırmalar sınırlamalarla birlikte gelir ve bu deneme farklı değildir. Ana sorun, protein alımının gruplar arasında farklı olmasıdır.
Uyku Öncesi Protein Alan Grup Daha Fazla Protein Aldı
Plasebo grubundaki denekler, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 0.6 gram protein (kilogram başına 1.3 gram) tüketmiştir. Bununla birlikte, uyku öncesi protein grubundaki ortalama protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca 0.9 gram (kilogram başına 1.9 gram) idi. Yatma zamanı protein grubunun, plasebo grubundan neredeyse %50 daha fazla protein tüketmesi, sonuçları yorumlamayı biraz zorlaştırıyor. Ekstra kazançları sağlayan şeyin proteinin tüketildiği zaman mı yoksa sadece fazladan proteinin kendisi mi olduğunu bilmiyoruz.
Araştırmacıların konuyla ilgili söyledikleri şu şekilde:
Protein takviyesinin uykudan önce tüketilmesi, gün içerisindeki diğer zamanlar ile karşılaştırılmadı. Bu nedenle, gün içindeki diğer vakitlerin aksine, yalnızca uykudan önce sağlanan protein takviyesinin artı faydaları hakkında spekülasyon yapabiliriz.
2012 çalışması da aynı zayıflığa sahipti – yatmadan önce protein verilen grupta günlük protein alımı yaklaşık 40 gram daha yüksekti. Ama hepsi bu kadar değil. Her iki grup da 20:00 ve 22:00 saatleri arasında antrenman yaptı. Eğitimden hemen sonra, yaklaşık 10 gram protein içeren küçük bir yemek verildi. Bu, plasebo grubunun ertesi sabah kahvaltıya kadar yiyecek başka bir şeyi olmadığı ve sadece 10 gram protein verildikten sonra eğitimden 10-12 saat sonra gittiği anlamına geliyor. Her iki gruba da 30-40 gram protein içeren bir eğitim sonrası yemek verilmiş olsaydı, yatmadan önce protein takviyesinin kas geliştirme avantajı ortadan kaldırılmış olabilirdi. Her iki grupta sabah veya öğleden sonra antrenman yapmış olsaydı sonuçlar çok farklı olabilirdi, burada antrenman sonrası daha fazla besin tedariki olacaktı. Özetle, her iki çalışma da yatmadan önce protein içeceği almanın kas büyümesini hızlandıracağı fikrine bir miktar destek sağlıyor. Ancak protein alımının gruplar arasında farklı olması bir problemdir. Boyut ve güçteki ek kazanımlardan birincil olarak sorumlu olanın ek protein mi yoksa tüketildiği zaman mı olduğunu bilmiyoruz.
Bazı Çalışmalar Uyku Öncesi Proteine Faydası Göstermiyor
Aslında, günlük protein alımı eşleştiğinde, yatmadan önce bir protein shake almanın daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olacağını gösteren çok az kanıt vardır. ABD’li araştırmacılardan oluşan bir ekip bu fikri test ettiğinde, gün içinde tüketilen protein miktarına kıyasla yatmadan önce protein alınması ile kas büyümesinde hiçbir fark yoktu. Eğlence açısından aktif bir grup genç adam aldılar ve onları iki gruptan birine atadılar. Erkekler, on hafta boyunca haftada dört kez ağırlık kaldırdı ve 35 gram protein sağlayan günlük kazein takviyesi aldı. Bu, günlük protein alımlarını vücut ağırlığının pound olarak başına yaklaşık 0,9 gram (kilogram başına 2 gram) artırdı, bu da kas inşa etmek isteyen herkes için fazlasıyla yeterli proteindir. Tek fark, proteinin zamanlamasındaydı. Bir grup gün içinde takviye alırken, ikinci grup yatmadan kısa bir süre önce aldı.
Sonuç?
Yalın vücut kütlesi (kas kütlesi için makul bir temsil), her iki grupta da benzer ölçüde artmıştır. Ultrason taramaları da kas kalınlığında benzer kazanımlar gösterdi. Dahası, iki grup arasında leg press ve bench press’de güç kazanımlarında önemli bir fark yoktu. Kısacası, yeterli günlük protein verildiğinde, yatak öncesi kazein takviyesi, kas büyümesi için gün boyunca alınan aynı miktarda kazeinden daha iyi sonuç vermedi. Diğer çalışmalar da hemen hemen aynı sonuçları bildiriyor.
Bir çalışmada, uykudan 90 dakika veya daha az önce tüketilen iki kaşık protein tozu (54 gram kazein sağlayan) ile sekiz haftalık takviye, sabah alınan aynı miktarda proteine kıyasla ek kas kazanımı sağlamadı.
Bir diğerinde, yatmadan önce peynir altı suyu veya misellar kazein (micellar casein) gibi protein alınmasının, günün erken saatlerinde tüketilen aynı miktardaki proteine kıyasla kas büyümesi üzerinde hiçbir etkisi yoktu.
Yatmadan Önce Protein Alınması Kilo Vermek için İşe Yarar Mı?
Yatmadan önce protein shake almanın kilo vermeye yardımcı olduğu fikri, uyku öncesi proteinin ertesi sabah metabolizmanızı hiçbir şey yememe isteğini artırdığı bulgusuna dayanmaktadır. Ancak bu, yatmadan önce protein içeceği almanın daha hızlı yağ kaybetmenize yardımcı olacağı anlamına gelmez. Birincisi, uyku öncesi karbonhidratın ertesi sabah metabolizmayı hızlandırdığı da gösterilmiştir. Proteine özgü bir şey değildir. Dahası, uyku öncesi proteinin metabolizmanızı artırdığı bulgusu her çalışmada ortaya çıkmaz.
Bir çalışmada, 30 gram protein sağlayan bir kazein takviyesinin ertesi gün yağ metabolizması, metabolik hız veya iştah üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. Bir diğerinde, 10 veya 30 gram protein içeren yatmadan önce bir bardak süt, ertesi sabah dinlenme metabolizma hızını artırmada başarısız oldu.
Yağ kaybetmek söz konusu olduğunda önemli olan, haftalar ve aylar boyunca yakılan yağ miktarıdır. Yatmadan önce protein içeceği almak kilo vermek için “iyi” veya “kötü” değildir. Genel diyetiniz doğru bir şekilde ayarlandığı sürece yatmadan önceki proteinin yağ kaybı oranınız üzerinde şu ya da bu şekilde büyük bir etkisi olmayacaktır.
Sonuç Olarak:
Yatmadan önce protein shake içmek, kas yapmak için değecek bir şey midir? Bu değişiklik gösterebilir. Gün için protein hedeflerinizi zaten tutturuyorsanız ve yatmadan bir veya iki saat önce protein açısından zengin bir akşam yemeği yiyorsanız, yatmadan önce protein içeceği içmeniz sizin bünyenizde pek bir fark yaratmayacaktır. Ancak günlük protein alımınız düşükse, protein açısından zengin bir öğün yemekle yatmak arasında birkaç saatlik bir boşluk varsa veya bu öğünün protein içeriği nispeten düşükse, uyku öncesi protein alınması kesinlikle tavsiye edilebilir. Diyetinize dahil etmeye değecektir. Zarar vermez ve zaman içinde sonuçlarınız üzerinde küçük ama önemli bir etkisi olabilir.