Daha az zamanda, daha eğlenceli bir şekilde, daha çok kalori yakabileceğiniz bir antrenman tekniğinin olduğunu size söylesem ne derdiniz? Belki de bir fitness cihazının veya aletinin reklamını yaptığımı veya daha basitçe size yalan söylediğimi düşünebilirdiniz. Ancak bu teorilerin hiçbiri doğru değil. Aralıklı çalışma (interval training) olarak adlandırılan bu teknik muhteşem bir çalışma stilidir. Aralıklı çalışma tekniği ile çalışan sporcular, tek bir kardiyo antrenmanı boyunca hem yüksek yoğunlukta hem de düşük yoğunlukta efor sergilemektedir. Yani, iki telefon diğeri arasında önce koşmak, sonra aynı direkler arasında yürümek, sonra tekrar koşmak ve tekrar yürümek şeklindeki bir plan gibi düşünebilirsiniz. Ya da kronometre kullanılarak yapılan düzenli bir seri içeren antrenman programı olarakta anlayabilirsiniz. Her hafta yaptığınız antrenmanlara birkaç aralıklı çalışma tekniği eklerseniz fitness seviyenizin arttığını, yağ kaybınızın hızlandığını, sıkılganlığınızın ve isteksizliğinizin düştüğünü görebilirsiniz.
Aralıklı çalışma tekniğini denemeniz için sunulan 7 sebebi ve bu tekniğin ipuçları ile artılarını aşağıda bulabilirsiniz.
1. Aralıklı Çalışma Daha Çok Kalori Yaktırır.
Genellikle birçoğumuz sürekli aynı yoğunlukta seyreden antrenmanlar yaparız. Bu tip çalışmalar “sürekli antrenman” olarak adlandırılır. Reuters’s bilgi veren Life Fitness sahibi Kerri O’Brien; sürekli antrenmanlar genellikle egzersiz yapmanın ve yağ yakmanın en yaygın yolu olarak bilinse de, aralıklı çalışma antrenmanlarının çok daha hızlı bir şekilde kalori yaktığını vurgulamıştır. Ayrıca, aralıklı çalışma ile yapılacak 20 dakikalık antrenmanda, 40 dakikalık normal bir antrenmana göre çok fazla kalori yakıldığını açıklamıştır.
2. Aralıklı Çalışma Daha Fazla Yağ Yaktırır.
Yüksek yoğunluklu egzersizlerde kısa patlamalar yapmak mesela 10 dakika sabit hızda yürürken 1 dakika hızlanmak ve sonra eski ritme geri dönmek- vücudunuzu daha fazla vücut yağı yakmak için adeta tetiklemektedir. 20’li yaşlarda sekiz kadın ile 2007 yılında yapılan bir çalışmada, 10 set aralıklı çalışma teknikleri (4 dakika yüksek yoğunluk, 2 dakika dinlenme) uygulanmıştır. Aralıklı çalışmadan sonra kadınların, bir saatlik sürekli çalışmaya göre yüzde 36 daha fazla yağ yaktıkları görülmüştür. Sonuçlar “Journal of Applied Physiology” isimli dergide yayımlanmıştır. Diğer bazı araştırmalarda da, aralıklı çalışma teknikleri ile çalışıldığında antrenman bittikten sonraki zaman diliminde dahi metabolizma hızının yüksek olduğu ve böylece yağ yakımının devam ettiği tespit edilmiştir.
3. Aralıklı Çalışma Her Seviyeye Uygundur.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE)’ne göre, başlangıç seviyesinden elit seviyedeki sporculara kadar herkes için aralıklı çalışma teknikleri uygundur. Örneğin yeni başlayanlar daha düşük yoğunluk farklarında- -mesela eğim seviyesini artırmak veya azaltmak- yürüyüşlerini geliştirmek için bu teknikleri uygulayabilirken, elit sporcular hızlarını, güçlerini ve performanslarını arttırmak için yüksek yoğunluk aralıklarını kullanabilir.
4. Aralıklı Çalışma Fitness Seviyenizi Geliştirir.
Yukarıda bahsedilen akademik araştırmada ayrıca aralıklı çalışma teknikleri uygulayanların kardiyovasküler performanslarının yüzde 13 geliştiği görülmüştür. “Journal of Applied Physiology” adlı dergide yayımlanan bir başka araştırmada ise, iki haftalık aralıklı çalışma tekniklerini uygulayan lise öğrencilerinin dayanıklılık seviyelerinin öncesine göre tam iki kat arttığı, bu tekniği uygulamayan grubun dayanıklılık seviyesinde herhangi bir artış gözlemlenmediği rapor edilmiştir.
5. Aralıklı Çalışma Stili Hem Yoğun Hem de Hafif Çalışmak İsteyenler İçin Güzel Bir Alternatiftir.
Bazı zamanlar çok sıkı bir antrenman yaptığınızı hissedersiniz. Bazı zamanlarda ise yaptığınız antrenman size çok kolay geçmiş gibi gelir. Aralıklı çalışma her iki senaryoya da uygun çok güzel bir alternatiftir ve programlarını değiştirmek isteyen veya kendini zorlamak isteyen kişiler için mükemmel bir antrenman stilidir. Kendimizi birazcık tembel hissettiğimiz zamanlarda ve kendimizi zorlamayı canımız hiç istemediğinde aralıklı çalışmayı kullanabiliriz. Böylece hem eğlenmiş hem de biraz da olsa kendimizi gelişim için zorlamış oluruz. Ayrıca, rutin antrenman programınızı aralık çalışma stiline geçeceğiniz için komple değiştirmeniz gerekmemektedir. Aralık çalışma; yürüme, koşma, bisiklet sürme, kardiyo aletleri, yüzme, dans etme vb. gibi her tür fitness antrenmanına uyarlanabilmektedir.
6. Aralıklı Çalışma ile Bıkkınlıkla Başa Çıkabilirsiniz.
Muhtemelen aralıklı çalışmanın en güzel yanlarından birisi zamanın çok hızlı ve eğlenceli geçmesini sağlamasıdır. Aynı sıkıcı yoğunlukta sürekli aynı şeyi yapmaktansa, aralıklı çalışma zihninizi sürekli meşgul tutar ve antrenmanlarınızın daha verimli hale gelmesini sağlar. Ayrıca size zaman kazandırarak boş zamanlarınızın yönetimini kolaylaştırır. Böylece bıkkınlık ve sıkılganlık hissi de sizden uzak durmuş olur.
7. Aralıklı Çalışma Spor Salonunda Daha az Zaman Harcamak Demektir.
Aralıklı çalışma tekniklerinde kısa zamanda çok daha sıkı antrenmanlar yaptığınız için antrenmanlarınızı daha erken tamamlar hem de daha fazla dayanıklılık kazanır ve yağ yakarsınız. Zamanınız kısıtlı olduğunda veya antrenman yapmak için pek istekli ve şevkli olmadığınızda sizi teşvik edecek çok güzel bir seçenek olarak görünmektedir.
İşte bu sebeplerle Aralıklı Çalışma Tekniklerini mutlaka denemenizi tavsiye ediyoruz.
Kaynakça :
https://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=7_good_reasons_to_try_interval_training
Yazar: Fatih Kokoç