Hepimiz egzersizin bize iyi geleceğini biliyoruz, ancak buna rağmen insanların sadece yüzde 20’si düzenli olarak hareket ediyor. Egzersiz yapanlarımız da CrossFit veya kondisyon bisikletinin üzerinde 60 dakika boyunca zıplamak gibi popüler antrenman trendlerine kapılıyor. Gerçek şu ki agresif, yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ya da kronik kardiyo, mümkün olan en iyi şekilde görünmemiz ve hissetmemiz için tek yol!
Neden mi?
Gereğinden fazla egzersiz yapmak hormon dengesini etkiler
Gereğinden fazla egzersiz yapmak iki temel hormonu tetikler: Her ikisinin de stres tepkisiyle ilişkili vardır; CRH ve kortizol. CRH, bağırsak duvarının geçirgenliğini arttırmanın yanı sıra akciğerlerin, cildin ve kan-beyin bariyerinin de saydamlığını etkiler. Fazlasıyla yıpranmaya yol açabilen ve yaşlanmayı hızlandıran koşma gibi şiddetli egzersizlerle birlikte kortizol seviyeleri yükselir. Yüksek kortizol seviyesi aynı zamanda hücreler arasındaki sıkı birleşim yerlerini de küçük zararlı maddelerin bariyerlerden geçebileceği şekilde değiştirir. Ayrıca, yüksek kortizol seviyesi bağırsak hareketliliğini azaltır, sindirimi engeller, bağırsağa giden kan akışını köreltir ve önemli bir bağışıklık işlevi olan mukus üretimini azaltır. Hhipotalamus-hipofiz-böbrek üstü bezleri ekseninde CRH ve kortizol, kontrol sistemi bozulan kişilerin tamamıyla iyileşmek için geniş kapsamlı, fonksiyonel tıbbi bir protokolün bir parçası olarak antrenmanlarından da vazgeçmeleri gerekebilir. Elit sporcular bile probiyotik, omega 3 ve C vitamini desteği almak gibi pek çok geçici çözümden yardım alırlar; ancak ölçülülük en iyi şanstır. Bir egzersizden sağlıklı sonuç elde etmenin harcadığınız süre ile ilişkisi yoktur.
Kilo vermek bazen mantık dışı şekilde gerçekleşebilir
Ben de koşmaya bayılıyorum. Ancak 30 yaşımda, serum kortizolumun sabahları olması gerekenin üç katı olduğunu fark ettim ve IT band sendromu ile mücadele ettim. Yoğun egzersiz kortizolu çok daha fazla yükseltir, bu da kilo alımı, kısa telomerler, kan şekeri sorunları, diz ağrısı, sızdıran bir bağırsak, bitkinlik gibi say say bitmeyecek sorunlar yaratır. Üstelik antrenmanlarımla vücudumun devrini fazlasıyla arttırma düzeninde takılıp kalmıştım. Koşu bandından vazgeçip programıma yoga, pilates ve bar dersleri gibi daha uyarlanabilir egzersizler eklediğim her hafta, HPA’m iyileşti ve egzersizden daha iyi karşılıklar aldım. Kilo verdim. Eklemlerim daha mutluydu. Telomerlerimin keyfini hiç sormayın…
Ne kadar egzersiz gereğinden fazladır?
Söylemeye gerek yok, hareketsizlik ve çok fazla oturmak da sizin için iyi değildir. Özellikle çok fazla oturmak diyabet ve kalp rahatsızlığı riskinizi arttırır, kalça fleksörlerinizi gerginleştirir ve bu da bel ağrısına ve tutulmalara yol açabilir. İkarus’un; “Ne fazla yüksekten ne de fazla alçaktan uçma” talimatı gibi en uzun vadeli faydaları sağlayan orta bir zemin vardır. Yeterince egzersiz yapmadığınızda, bu bağışıklık sisteminize zarar verebilir, strese dayanıklılığınızı azaltabilir ve 24 saatlik ritminizi bozabilir. Çok uzun süre, fazla yoğun, sık ve yeterli dinlenme sürecine sahip olmaksızın egzersiz yapmanız da stres tepki sisteminizde sorunlara kapı aralayabilir ve bu da bağışıklık sistemi problemlerinden incinmelere ve hatta sıkıntılı bir bağırsağa yol açabilir.
Özetle, sağlık söz konusu olduğunda pek çok şeyde olduğu gibi egzersizin de U şeklinde bir çağrışımı vardır. Bu, ölçülü değerlerin ideal olduğu, düşük veya yüksek seviyelerin ise zararlı olabileceği anlamına gelen dengedir. Benim sadık kaldığım genel tavsiye, haftada dört kez, günde 20-30 dakikayı aşmayan egzersizler yapmaktır.
Peki, ama “Hangi tür egzersiz idealdir?” diye soracaksınız. Ben buna hedefli egzersiz diyorum; sağlık durumunuza, kondisyonunuza uygun, sevdiğiniz, uyarlanabilir antrenmanlar. Bunlar kortizol seviyelerinizi stabil hale getirecek, kilo vermenize yardımcı olacak ve kaslarınızı biçimli tutacaktır.
Benim ideal egzersiz için temel ilkelerim şunlar:
1.Daha az fakat daha sık hareket edin.
Sizin doğal ritminize uyum sağlayacak hareket patlamaları hedefleyin. Uyandıktan sonra bir dakikalık coşkulu bir dans olabilir. Telefonda konuşurken yürümek veya markette sırada beklerken topuklarınızı kaldırma egzersizleri yapmak da bu doğal sürece eşlik edebilir. Banyo yapmadan önce 12 şınav çekin mesela… Bunların amacı, yalnızca zevkten yoksun zorlama bir disiplin yerine hareket anlarını birleştirmek. Bu hafta boyunca rutininize her gün bir ila beş dakikalık yeni bir hareket ekleyerek hayatınızda renkli ve pozitif bir değişimi ateşleyebilirsiniz.
2.HIIT antrenmanları yapın.
Haftada iki veya üç kez, vücut enerjinizin yüksek olduğu, kısaca iyi hissettiğiniz bir zaman diliminde hızlı kasılan kas hamlelerine odaklandığınız bir egzersiz yapın. Bedenlerimiz enerji patlamaları halinde yapılan bu tip egzersizlerde sıkı performans gösterir ve ardından bir ila üç dakika içerisinde ortalama bir yoğunluğa geri döner. Çeşitli protokoller var; siz, kendinize en mantıklı geleni seçip kullanın. Mesela biceps curl gibi bir temel ağırlık egzersizini bir dakika boyunca yapabildiğiniz maksimum tekrarda uygulamak ve ardından birkaç saniye dinlenmek gibi uyarlayabilirsiniz. Ya da ağırlıklarla veya kardiyo (kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet, yürüme bandı) ekipmanları ile yapılan orta hızda iki ya da üç dakikalık egzersizin ardından en yüksek hızınızda bir ya da iki dakika yapılan yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi.
3.Egzersizinden sonra enerji verici bir içecek için.
Bu, kas kütlenizi koruyacak ve mTOR geninizi (hücre büyümesi ve metabolizmasında önemli role sahiptir) kapalı tutacaktır. En az 30 dakikalık zorlayıcı bir antrenman sonrası etki edeceğini hatırlatmama gerek yok. Metabolizma yaşı düşük kişilerde bile işe yaradığı kanıtlanan makro besin kombinasyonu, protein ve karbonhidrat bakımından zengin olandır. Ancak bu içeceği mutlaka antrenmanınızdan sonraki 45 dakika içinde için; ideal olan, egzersizin hemen ardından içmektir. Şekerden uzak durun. En iyi formül, 10 ila 40 gram arasında protein (ben kadınlar için ortalama 20 gramı öneririm), 7 gram ya da daha fazla karbonhidrat (ben kadınlar için 10 ila 20 gram arasını öneriyorum) ve 3 grama kadar yağ içerendir.
4.Uykunuzu alın!
İdeal kilo kaybı ve enerji seviyesi için en geç gece saat 10’da yatmayı ve yedi ila sekiz buçuk saat arasında uyumayı deneyin. Eğer uykunuzu yeterince alamıyorsanız, yorgun hissettiğinizde kestirmeyi hedefleyin. Bu bedeninizin yeterli büyüme hormonu salgılayıp egzersiz sonrasında kendini onarması için çok önemlidir. Uykunun toksinleri temizlediğini ve hücrelerimizi etkili bir biçimde yenilediğini unutmayın.
5.Plan yapın ve toparlanmak için kendinize yeterli zaman ayırın.
Egzersiz yapmak hormonlarınızı etkiler, yeterince istirahat etmek ise hormon profilinizi dengede tutar. Böylece böbreküstü bezleriniz kavrulmaz ve tirodinizi de beraberinde götürmez. Mesele vücudunuzdaki bütün onarım mekanizmalarının tüm cephaneliğini harekete geçirmek: Bitkin veya tükenmiş hissetmek yerine enerjiyle dolup taşmanız için kaslarınızdaki mikro yırtıkları dikmek, birbirlerine dolaştıklarında bağ dokuları ütüleyip düzeltmek, mitokondriyayı yeniden canlandırmak… Toparlanmanın resmi tanımı, egzersiz esnasında zarar gören dokularınızı onarma, kaslarınızı tamir etme, vücudunuza yaralanmaları önleyecek, sizi duygusal ve psikolojik açıdan canlandıracak ve bir dahaki sefere aynı performansı karşılamaya ya da aşmaya hazır hissetmenizi sağlayacak işlevsel onarımı sağlama kabiliyetinizdir.
Daha önceleri, toparlanma sürecimi kronik bir biçimde kısıtlardım, aynısı sizin için de geçerli mi merak ediyorum? Eğer haftanın beş günü egzersiz yapıyorsanız, o zaman en basit haliyle toparlanma süreci egzersiz devreleri arasında 24 saat bırakmak ve iki gün dinlenmek demektir. Eğer haftada dört gün egzersiz yapıyorsanız, kendinize üç dinlenme günü ayırırsınız.
Dinlenip toparlanma süreci, bitkinlik ve kas hamlaması olarak hissedebileceğiniz oksidatif stresten arınarak iyileşmenize imkan tanır. Fakat toparlanıp iyileşme aslında daha derin bir meseledir; daha büyük ölçekte, hücrelerinizin, iç sesinizin mesajlarına dikkat kesilme ve gösteriyi egonuzun yönetmesine izin vermeme meselesidir. Benim egom bana gereğinden fazla egzersiz yapmamı ve daha az dinlenmemi söylüyor; ancak böyle yapmak incinme, spazm ve zayıf bir mitokondriya için davetiye çıkarmak demektir. Bunun başınıza gelmesine izin vermeyin. Toparlanma aynı zamanda bedeninizin size gönderdiği mesajları dinlemekle de ilgilidir – sol sakroiliyak ekleminizdeki ağrıyı ya da sağ dizinizdeki sancıyı dinlemekle. Ancak toparlanma sürecinde bedenimizden gelen bu kutsal mesajları duymayı ve hissetmeyi öğrenebiliriz.
Son zamanlarda düzenli olarak egzersiz yapıyor olmasanız bile, yeniden antrenman düzeni yakalama şansınız var. Yapmaktan keyif aldığınız bir egzersiz seçin ve bu hafta dört kez ter dökün. Bildiğimiz gibi, egzersiz stresle savaşır, daha iyi uyumamıza yardımcı olur ve endorfin seviyelerini yükseltir. Uykunuza, kilonuza, stresinize, genlerinize ve zihninize iyi gelir. Yürümek bile egzersiz sayılır, çünkü artık çok hızlı hareket etmesine rağmen hareket konusunda bizi oldukça pasif bırakan bir dünyada yaşıyoruz. İdeal olarak, işe dinlenme halindeyken ve egzersiz yaparken kalp atışlarınızı fark etmekle başlayın; bedeninize, kilonuza ve ruh halinize yakın ilgi gösterdikten sonra, olabilecek en iyi şekilde hissetmeye ve görünmeye giden mükemmel yolu bulacaksınız.
Fit Olmak İçin Saatlerce Koşmayın Bunun Yerine Daha Fazla Ağırlık Kaldırın!