Sizi motive etmek için çalışan bir arkadaş bulun.
Bir 5K yarışı, her yaştan ve zindelik seviyesinden katılımcıları çeker. Bazı yarışçılar birincilikten daha fazlasını yapabilir, bazıları ise birinciliği bitirmek için çaba gösterir. İster bir koşuya, koşuya, ister vaktinizi iyileştirmeye çalışan bir koşucuya mezun olmak isteyen bir acemi olun, tutarlılık ve bağlılık, hızlanmaya açılan yollarınızdır. Eşinizden, iş arkadaşınızdan veya bir arkadaşınızdan sizinle egzersiz yapmasını isteyin. Bir koşuyu atlamak, size güvenen bir egzersiz arkadaşınız olduğunda daha az olasıdır.1.
Küçük ama gerçekçi hedefler belirleyin. Örneğin, mevcut 5K zamanınızın bir dakikasını tıraş etmeyi ve haftada en az üç gün antrenman yapmayı hedefleyebilirsiniz. Veya birkaç ay uzaklıktaki bir 5K etkinliğine kaydolabilirsiniz, böylece eğitim için bir ödül olarak bir ödül kazanma şansınız olur. Hedeflerinize ulaşırken, yeni hedefler belirleyin, böylece sürekli olarak doğru yöne doğru hareket edersiniz.2.
İlkleri atlama. Kalbiniz, ciğerleriniz ve kaslarınız hızlı harekete uyum sağlama şansına ihtiyaç duyuyor. Spor ayakkabılarınızı bağlar ve yüksek hızda koşmaya başlarsanız, çabucak buharınız bitecektir. Vücut ısınızı yükseltmek ve kaslarınızı ısıtmak için en az beş dakikalık yürüme ve ardından birkaç dakikalık kolay koşu ile ısınmaya devam edin.3.
Bir eğitim programı oluşturun. Koşucu kitap ve programların sayısız olmasına rağmen, 5K zamanınızı geliştirmek için para harcamanıza gerek yok. Daha hızlı çalışmanın anahtarı tutarlılık ve yoğunluk ve süresinde artan bir artıştır. Antrenmanınızın birinci haftasında, her gün 15 dakika boyunca yürüyüş ve koşu yapabilirsiniz. Haftalar ilerledikçe, tüm antrenmanınız için koşmayı ve süreyi 30 dakikaya uzatmayı hedefleyin. Takviminize ve planlayıcınıza bakın ve haftanın çoğu günü egzersiz yapmak için zaman bloklarını işaretleyin. Koşularınızı haftada bir planlayın.4.
Karıştırma mesafesi zamanlamalı çalışmalarla çalışır. Örneğin, haftada iki gün 3.1 mil, haftada iki gün 25 ila 30 dakika koşabilirsiniz. Ayrıca, egzersizlerinizi kolay koşuları, tempo koşularını ve hızlı çalışmaları içerecek şekilde de değiştirmelisiniz. Kolay koşular sabit ancak daha yavaş tempolu, tempo, iki kolay koşu arasında daha hızlı tempolu bir aralıkta sandviç yapıyor ve hız çalışması, koşucularla jogslar arasında değişiyor.5.
Farklı bir şey yap. Koşmak iyi bir egzersizdir ancak eklemlerinizde çok zor olabilir. Michigan Üniversitesi, haftada iki gün programınıza çapraz antrenman (koşma dışında herhangi bir egzersiz şekliyle) yapılmasını önerir. Aerobik çapraz antremanlar arasında spor, bisiklete binmek, yüzmek veya eliptik kullanımı sayılabilir. Vücut geliştirme, yağsız kas yapmanıza ve hız ve çevikliği artırmanıza yardımcı olabilir. Duvar oturur, ağız kavgası ve akciğer gibi egzersizler, koşucunun fiziğine özellikle uygundur.6.
Her çalışmadan önce, sırasında ve sonrasında nemlendirin. Koşmayı bırakın ve kendinizi zayıf veya güçsüz hissettiğinizde bir miktar su veya bir spor içkisi içebilirsiniz.7.
Her egzersizle ısın ve soğumaya başla ve haftada en az bir gün dinlen.
İpucu
- Antrenmana başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Kalp hastalığı, pulmoner problemler veya kas-iskelet sistemi yaralanması geçmişiniz varsa, tıbbi yardım almanız özellikle önemlidir.
Uyarı
- Koşu güvenliği uygulaması. Destek ayakkabıları ve hafif kıyafetler giyin. Günün en serin bölümünde egzersiz yapın ve güneş koruması kullanın.