Tedavi edilmezse yüksek tansiyon (hipertansiyon olarak da bilinir) atardamarlarınıza zarar verebilir ve kalp krizi, inme, kalp yetmezliği ve böbrek yetmezliği riskinizi önemli ölçüde artırabilir. Ancak bu riskleri tersine çevirebilirsiniz.
Dünya genelinde genelde üç yetişkinden biri yüksek tansiyona sahiptir. Yüksek tansiyon, atardamar duvarlarınıza doğru iten kanın gücünün çok yüksek olduğu anlamına gelir – nadiren semptom gösterdiği için “sessiz katil” olarak bilinir.
Kan basıncı okumalarının iki numarası vardır, bir üst (sistolik) ve bir alt (diyastolik) sayı. Sistolik kan basıncınızı maksimum 120 mmHg’ye düşürmenin bu riskleri azalttığı gösterilmiştir. Bunu başarmanın iki yolu vardır: Yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ve ilaç tedavisine devam ederek. Bazı insanlar tek başına yaşam tarzı değişiklikleriyle kan basıncını düşürebilse de, iki yaklaşım birbirini tamamlar.
Kan basıncı yönetiminin genellikle %70’i yaşam tarzı ve %30’u ilaçlardır. Birlikte gitmeleri gerekiyor. Tansiyon ilacı kullanıyorsanız ancak yaşam tarzınızda değişiklik yapmazsanız, ilaçlarınız etkili bir şekilde çalışmaz.
Kan basıncı doğal olarak nasıl düşürülür?
“Yaşam tarzı değişiklikleri” terimi, kan basıncınızı düşürmek için tüm yaşamınızı değiştirmeniz gerekeceğini ima eder, ancak küçük değişiklikler bile uzun bir yol kat edebilir – ve zamanla, daha büyük değişiklikler yapmak için gelişebilirsiniz.
Kan basıncınızı düşürmek için yapabileceğiniz bazı önerilen doğal (ilaç dışı) değişiklikler…
1. Daha az tuz yiyin
Size hipertansiyon teşhisi konmadıysa, tuz alımınızın gerçekten kan basıncınızı etkileyip etkilemediği konusunda tartışmalar vardır. Halihazırda hipertansiyon teşhisi konduysa, yine de dinleyin!
Tuz alımınızı azaltmak muhtemelen kan basıncınızı düşürmenin en önemli yoludur. Aslında araştırmalar, düşük sodyumlu bir diyetin bir buçuk ila iki tansiyon ilacı ile aynı etkiye sahip olduğunu gösteriyor.
Sodyum birçok gıdada gizlidir, bu yüzden ondan kaçınmak zor olabilir ama yapılabilir. Potasyum klorür gibi akıllı tuz ikamelerini seçmek yardımcı olabilir. Düşük sodyumlu bir diyete alışmak yaklaşık 10 ila 14 gün sürer ve ardından bazı yiyecekler sizin için çok tuzlu gelmeye başlar.
ETKİ: Sodyum alımınızı 3.500 mg’dan çok daha ılımlı bir 2.300 mg’a düşürmek kan basıncınızı 2 ila 3 mmHg düşürür. Sodyum alımınızı AHA’nın tavsiye ettiği daha katı olan günde 1.500 mg ile sınırlandırmak kan basıncınızı 5 veya 6 mmHg düşürecektir.
2. Daha fazla potasyum tüketin
Potasyum kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir çünkü böbreklerinize fazla sodyumdan kurtulmada yardımcı olur. Ve az önce öğrendiğiniz gibi, daha düşük sodyum seviyeleri, daha düşük kan basıncı seviyeleri anlamına gelir.
Potasyum, sodyumun tersidir. Çok fazla sodyum kan basıncını yükseltir ve çok az potasyum kan basıncını yükseltir.
Fast food, işlenmiş gıda, karbonhidrat, patates ve et açısından yüksek bir diyet, yüksek tansiyona katkıda bulunan potasyum açısından düşük olması muhtemel bir diyettir. Bunun yerine, aşağıdaki gibi yiyecekler yiyerek günde 3.000 ila 3.500 mg potasyum almaya çalışın:
- Muz
- Domates
- Avokado
- Kavun
- havuç
- Greyfurt
- Kivi
- Nektarin
- Ispanak
Yine de burada büyük bir uyarı var: Böbrek hastalığınız varsa, çok fazla potasyum tüketmemeye dikkat edin çünkü böbrekleriniz potasyumdan kurtulamayabilir.
ETKİ: Hipertansiyonunuz varsa, potasyum alımınızı önerilen seviyelere çıkarmak, kan basıncınızı 4 ila 5 mmHg düşürür.
3. DASH diyetini benimseyin
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları anlamına gelen DASH diyeti, özellikle kan basıncını düşürmek için yaratılmıştır. Aslında, bu diyetle ilgili araştırmalar o kadar olumlu ki, artık hipertansiyonu kontrol etmek için en önemli farmasötik olmayan önlemlerden biri olarak kabul ediliyor.
DASH diyeti, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin ve düşük sodyumlu bir diyetle birlikte yapılabilen gerçekten dengeli bir diyettir. Özellikle temel bilgileri incelemek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla çalışırken, kan basıncınızı düşürmede gerçekten yardımcı olabilir.
DASH diyetini benimseyen kişiler genellikle düşük sodyum ve yüksek potasyum yönergelerini karşılar ve kilo da verebilir.
ETKİ: DASH diyetini uygulamak sistolik basıncı 11 mmHg’ye kadar düşürebilir ve bunu sadece birkaç hafta içinde yapabilir. Ve tek önemli faydası bu değil: Ayrıca meme kanseri, kolorektal kanser ve metabolik sendrom riskinizi de azaltabilir.
4. Hareketli olun
Kahretsin, masa başı işler. Hareketsiz olmak – fiziksel olarak aktif olmamanız anlamına gelir – kan basıncını artırabilir.
Egzersiz, özellikle aerobik aktivite, kan basıncını düşürmede inanılmaz derecede etkilidir. Kan damarlarınızı genişlemeye ve büzülmeye zorlar, bu da onları esnek tutar. Ayrıca kan akışını artırır ve diğer yararlarının yanı sıra yeni kan damarlarının oluşumunu teşvik eder.
Diğer seçenekler arasında dinamik direnç egzersizleri (ağırlıklı pazı bukleler gibi) ve izometrik direnç egzersizleri (duvar şınavı gibi) yer alır. Kan basıncınızı 4 ila 5 mmHg düşürme potansiyeline sahiptirler, ancak bu, onları ne sıklıkla yaptığınıza, kaç tekrar yaptığınıza ve dinamik direnç egzersizleriyle hangi ağırlıkları kullandığınıza bağlıdır.
ETKİ: Haftada 150 dakika aerobik aktivite yapmak kan basıncını 5 ila 8 mmHg düşürebilir. Egzersiz yaptıktan hemen sonra kan basıncınızın yükseldiğini görürseniz paniğe kapılmayın. Kan basıncı egzersiz yaptıkça artar, ancak egzersizden sonra önemli ölçüde düşer. Bu normal.
5. Alkol kullanımını sınırlayın
Alkol almak sizi yüksek tansiyon geliştirme riskine sokar. Ve size zaten yüksek tansiyon teşhisi konduysa, alkol katkıda bulunabilir.
Beslenme Yönergeleri, “ılımlı içmeyi” erkekler için günde iki içki veya daha az, kadınlar için günde bir veya daha az içki olarak tanımlar. Ancak boyunuz, kilonuz ve genel sağlığınız, bir birey olarak sizin için neyin güvenli olduğu konusunda bir rol oynar, bu nedenle sağlık uzmanınızdan daha kişiselleştirilmiş bilgiler isteyebilirsiniz.
Ve daha az içmek herkes için kolay değildir. Alkol tüketim alışkanlıklarınızı değiştirmekte zorlanıyorsanız, alkol kullanım bozukluğunuz olabilir ve yardım alabilirsiniz.
ETKİ: Hipertansiyonunuz varsa ve düzenli olarak önerilenden daha fazla alkol tüketiyorsanız, ölçeği azaltmak kan basıncınızı 4 mmHg kadar düşürebilir.
6. Sağlıklı bir kiloya ulaşın
Kilonuz arttıkça kan basıncınız da artar, bu da birkaç kilo vermenin bile sistolik kan basıncınızı düşürmede uzun bir yol kat edebileceği anlamına gelir.
Orta bölümümüzün etrafında topladığımız yağ hücreleri metabolik olarak aktif hücrelerdir. Nihayetinde kan basıncını yükselten her türlü hormonu salgılarlar.
Tabii ki, neredeyse hiçbir zaman “kilo vermek” basit değildir. Kilo nüanslı, karmaşık bir konudur ve birçok tıbbi ve yaşam tarzıyla ilgili faktör rol oynar. Ancak olay şu: Bu listedeki birden beşe kadar olan adımları takip etmek için elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız, kilo verme olasılığı yüksektir – özellikle de her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınızla çalışıyorsanız.
ETKİ: Her 2,2 librelik kayıp, kan basıncında 1 mmHg düşüşle sonuçlanmalıdır.
Ek öneriler
Sigarayı bırakmak: Sigara içmek, yüksek tansiyon gibi kan damarlarınızın iç yüzeyine zarar verir. Sigara içmek, bırakılması zor bir alışkanlık olabilir -, ancak genel sağlığınız için harikalar yaratacaktır.
Yeterince kaliteli uyuyun: Uyku yoksunluğunun sağlığınız üzerinde birçok korkutucu etkisi vardır. Gecede altı ila sekiz saat kesintisiz uyku almak, yüksek tansiyonu ve artık yüksek tansiyon kadar tehlikeli olduğunu bildiğimiz geniş çapta dalgalanan tansiyonu önleyebilir.
Stresinizi azaltın:
Kronik stres faktörleri, kan basıncınız için önemli olan yaşam tarzı faktörleri üzerinde gerçek bir etkiye sahip olabilir. Kronik olarak stresli veya endişeli olduğunuzda, daha az uyuma, fazla egzersiz yapmama ve sağlıksız beslenme seçimleri yapma olasılığınız daha yüksek olabilir.
Güvenilir, veriye dayalı yöntemler en iyisidir
Hızlı bir internet araması, kan basıncını düşürmenin düzinelerce başka doğal yolunu ortaya çıkaracaktır. Ancak etkili olsalar da, kanıtlar sınırlı veya sorgulanabilir. Örneğin, çeşitli yiyeceklerin, baharatların, şifalı otların ve vitaminlerin kan basıncınızı düşürebileceği iddialarına karşı dikkatli olun.
Muhtemelen her biri hakkında kan basıncını düşürdüklerini söyleyen bir veya iki çalışma bulabilirsiniz, ancak bunlar hiçbir zaman sağlam bir şekilde incelenmemiştir. Kan basıncını düşürmek için doğal yöntemler kullanma konusunda ciddiysen, zamana yenik düşmeyen yöntemleri seçmelisiniz.