247 Dünyadan Haberler
247 Dünyadan Haberler
Ancak “ölü popo sendromu”nu duyduysanız, o zaman kalça kaslarını yeterince aktif tutmazsanız kolayca zayıflayıp tembelleşebileceğini bilirsiniz. Bu, zayıf omurga dizilimi nedeniyle kalçalardan omuzlara ve boyuna kadar her yerde sorunlara yol açabilir, bu da yaralanma riskinizi ve denge problemlerinizi artırır.
Ve eğer özel glute antrenmanları almıyorsanız, muhtemelen yeterli aktivasyon alamıyorsunuzdur. Scarfo, “Masa başında oturduğumuz için kalça kasları yeterince aktif olmama eğilimindedir” diyor.
Arka tarafınızı çalıştırmak, tüm vücudunuzu en iyi şekilde desteklemek için güçlü kas dokusu oluşturur. Ancak tüm glute egzersizleri eşit yaratılmamıştır – bazıları basitçe etkisizdir, diğerleri ise sıklıkla yanlış formda yapılır. Scarfo, bu dört seçenekten uzak durmayı önerir ve bunun yerine ne yapılması gerektiği konusunda tavsiyeler sunar.
Çeyrek ağız kavgası
Kalça kaslarını geliştirmek için abartılı kalça hareketleri ile mini ağız kavgası yapan insanları görmek nadir değildir. Scarfo, “Yüksek tekrarlarda sığ ağız kavgası yapmak, kalça kaslarını büyütmek için yararlı görünse de, pek bir şey yapmıyorlar” diyor. Bunun yerine, kalça kaslarına meydan okumak için aşağı inmeniz ve derinlere inmeniz gerekir.
“Bunu yapmanın bir yolu, bir kettlebell veya dambıl kullanmak ve bir kadeh ağız kavgası yapmaktır” diyor. Ağırlık göğsünüzdeyken, çömelmek için kalçalarınızı menteşeleyin ve tam aralığınıza ve derinliğinize ulaşana kadar batmaya devam edin. “Hamur dizlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanarak, çömelme pozisyonundan yukarı itin ve dizlerinizin dışa doğru hareket ettiğinden emin olun” diyor. Kalça kaslarınız güçlendikçe daha ağır bir yükle direnci artırabilirsiniz.
Koştu glute köprüler
Scarfo, “Artık tartışmalı bir şekilde, glute köprüler kötü değil, çoğu insanın bunları yapma şekli kötü” diyor. “Mümkün olduğunca hızlı kalça köprüleri yapıyorsanız, muhtemelen bu kası gerçekten inşa etmek için ihtiyaç duyduğunuz aktivasyonu alamıyorsunuz” diye açıklıyor. Yavaş ve kontrollü hareket etmek, kaldırıldığında kalça kaslarınızı biraz sıkmak ve yere geri düşmeden önce hareket etmek istiyorsunuz.
Daha iyi hale getirmek için, topuklarınız kıçınıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın ve karın bölgenizin gergin olduğundan emin olun, böylece bu kalça egzersizi ile karın ve karın kaslarınızı gerçekten harekete geçirip çalıştırmış olursunuz. “Bu kaslar, kalça köprüsü sırasında vücudunuzu destekleyecek” diyor.
“Kuvvetinizi topuklarınızdan geçirin ve kıçınızı yerden kaldırın, alt sırtınızı destekleyin ve çekirdeğinizi sıkı tutun, ardından kalçalarınızı hareket aralığınızın izin verdiği kadar yükseğe kaldırın ve aktivasyonu hissedebileceğiniz tepede sıkın. kalça kaslarınız aracılığıyla” diyor. Başka bir tekrar için geri çıkmadan önce kıçınızı yavaşça yere indirin.
Glute komisyonları
Spor salonunda ve gluteal kasları hedef alan ve güçlendiren egzersiz programlarında en yaygın kalça egzersizlerinden biri olan geri tepmeler, egzersizi etkili ve değerli kılmak için doğru form gerektirir.
Scarfo, “Geri tepmelerle ilgili en büyük sorun, egzersiz sırasında kalça kaslarını düzgün şekilde yüklemenin genellikle zor olmasıdır” diyor. “Harekete direnç eklemek için bir kablo makinesi kullanıyorsanız, muhtemelen bacağınızı hareket ettirmek için baldırınızı ve hamstringinizi çalıştırırsınız ve size en uygun sıkma sağlamak için onu kaçırırsınız” diye açıklıyor.
Geri tepmeler yerine Romen deadlift’leri yapın. “Bu deadlift varyasyonunun yaralanma riski sınırlıdır ve en fazla faydayı elde edebilmeniz için ağırlıklarınızı kademeli olarak yükselterek kalça kaslarını yüklemeye gerçekten odaklanmanıza izin verir” diyor.
Yeni başlayan biriyseniz daha hafif ağırlıklarla başlayın. “Her iki elinizde birer tane olacak şekilde hafif ila orta ağırlıklar tutarak, kürek kemiklerinizi geri çekerek sırtınızı sabitleyin ve ardından ağırlıkları yavaşça aşağı indirmek için kalçalardan menteşeleyin” diyor.
Kalça kaslarınızda gerginlik yaratırken onları vücudunuza yakın tutun ve sırtınızın dönmesine izin vermeyin. Tam hareket aralığınıza ulaştığınızda, kalçaları sallamayı bırakın ve bunun yerine kalçalarınızdaki gerilimi kullanarak, tam bir tekrar için omuzları gergin ve sırtınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın.
Yangın hidrantları
Benzer şekilde, kaçıran yükseltmeler (diğer adıyla yangın hidrantları) da düzgün yükleme ile ilgili zorluklar sunar ve kalça kaslarınızı geliştirme ve güçlendirmedeki ilerlemenizi engelleyebilirsiniz. Scarfo, “Ayrıca dizinizi kaldırarak hareketi telafi ederken bazı dengesizlikler yaratabilirsiniz,” diye uyarıyor.
Bunun yerine, bazı temel stabilite eğitimlerini de tanıtan ve daha karmaşık, tam vücut egzersizi sağlayan reveranslı bir hamle yapın. Sağ bacağınıza ağırlık vererek başlayın, ardından sol bacağınızı geriye ve arkaya doğru hareket ettirin, böylece vücudunuzun arkasından “reverans” pozisyonunda geçsin. “Reveranslı hamle yapmak için, ağırlığı sağ ayağınızın dışına koyun ve hamleye dalın, burada – hareket açıklığınıza bağlı olarak – büyük bir hareket olmayabilir ve bir nabız gibi görünebilir” diyor. .
Squattaki her nabız bir tekrardır. Sadece yanlarınızı eşit tuttuğunuzdan ve diğer bacak için de aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun!
Gönderi kaynağı: iyi ve iyi
Bir Kişisel Antrenöre Göre Bu 4 Kalça Egzersizi Faydasızdır. İşte Bunun Yerine Yapılması Gerekenler, 247 News Around the World’de ilk olarak yer aldı.
Kaynak : https://247newsaroundtheworld.com/health-news/these-4-glute-exercises-are-useless-according-to-a-personal-trainer-heres-what-to-do-instead/