Yüzücülerin Kalsiyum İhtiyacı
Yüzücülerde kalsiyum alımı ile ilgili makale Hilmican VAROL tarafından kaleme alındı. Bakın ne diyor…
Kalsiyum, insan vücudun da yaklaşık 1,2- 1,5kg bulunur. Bunların %98-99′u Kemik ve dişlerdedir. Diğer %1-2′si ise sinir sistemlerinde ve kas hücrelerinde gezmektedir. Kalsiyum düzeyli bir şekilde etkisini magnezyum ve fosforla birlikte alındığında göstermektedir. Bundan dolayı SÜT gibi gıdalarda magnezyum ve kalsiyum bolluğu vardır ve kalsiyum tavsiyeleri arasında birinci sırayı almaktadır.
Kalsiyum, kemik ve dişlerin temel maddesidir. Ayrıca, sinir ve kasların uyarılmasında büyük rol oynar. Bu sebeple kandaki oranı çok hafif bir düşüş gösterse bile, krizler meydana gelebilir. Hamilelikte, stres ve üzüntü durumlarında, bazı hormonal hastalıklarda ve beslenme bozukluklarında kalsiyum seviyelerinde değişiklikler olabilir. Günlük süt ürünleri ve meyve tüketen şahısların yeterince kalsiyum aldığı söylenebilir. Erkekler için günlük 600mg kalsiyum yeterli görülürken bayanlar için de 800mg kalsiyum tavsiye edilmektedir. Bu rakamlar rahatça 200-300mg yukarıya çıkabilir.
Kalsiyum metabolizması; D-vitamini, paratiroid hormonu, kalsitonin ve diğer bazı hormonların birlikte etkileri ile düzenlenir. Ağız yolu ile alınan kalsiyum D vitamini etkisi sonucu bağırsaklardan emilir. Buna rağmen, ağız yolu ile alınan kalsiyumun büyük bir kısmı emilmeden dışkı ile atılır. Vücut kalsiyumu üç yoldan atılır. Bunlar idrar, safra ve terdir. Kan kalsiyumu belli bir seviyeyi aştıktan sonra idrarla atılmaya başlar. Güneş ışınları da D vitamini yapımını artırarak kan kalsiyum seviyesini yükseltir. Bunun sonucu kemik yapımı da artar.
Kalsiyum; Peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, kuru meyve, kuru sebze, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, portakal, limon, çilek ve balık, kalsiyum bakımından zengin gıdalardır.
Kalsiyum mineralin getirdikleri
1- Erkeklerde 20- 21 yaşına kadar kemiklerin uzamasını sağlatır.
2- Kemikleri güçlendirir ve korur.
3- Vücuttaki tüm iskelet sistemini muhafaza eder ve alınan proteinlerle birlikte güçlendirir. Bu aynı zamanda kuvvetin de artmasına sebep olur.
4- Sinir ve kas sistemlerin düzenin de bir uyarılma rolü üstlenir.
5- Dişlerin sağlamlaşması ve kuvvetleşmesi için faydalıdır.
6- Hormonların etki etmelerine aracılık eder.
7- Kalp ve sinir sisteminin uyarılma yeteneğini azaltır ve dengede tutar.
8- Kan pıhtılaşmasında fayda gösterir.
Kalsiyum eksikliğinin belirtileri
1- Saç dökülmesi
2- Diş ve kemik hastalıkları
Sağlıklı insanlarda diyete bağlı kalsiyum fazlalığı ve eksikliği pek oluşmaz. Fakat hiperparatiroidi, D vitamini fazlalığı veya kanser gibi hastalık hallerinde kan kalsiyum seviyesi normal sınırların çok üstüne çıkar. Bu durumda aşırı kalsifikasyon olur. Kemikler çok çabuk kırılırlar. Yüksek proteinli bir diyet kalsiyum emilimini artırır. Hububatta bulunan bazı maddeler ise bağırsaklardan kalsiyum emilimini azaltırlar.
Sadece süt içerek kalsiyum almaya çalışmayın.
Sporcunun Kalsiyum alımı
Sporcu günlük kalsiyum alımını mutlaka artırmalıdır. Bazı sporcular bol süt içerek bunu sağlamak istiyorlar. Biz bunu önermiyoruz. Kalsiyum ihtiyacınızın %70’ini diğer gıdalardan temin edin. Sütlerden Keçi sütü(kefir) tavsiye ediyoruz. Sadece doğal gıdalardan günlük 1000mg Kalsiyum almanız mümkündür.
Kemiklerin güçlenmesi için D vitamini ihtiyacınızı unutmayın.
Kaynaklar:
Sporcuların Optimal Beslenmesi (Dieter K. Baron- Çeviri:Prof.Dr.Sinan Ömeroğlu)
Nutrition For Swimmers
Fundamentals Of Nutrition For Fitness Conference 2011 İstanbul
Kaynak: www.yuzmeplus.com