Uzun kuyruklarda beklemek, iş arkadaşlarından gelen gizli açıklamalarla uğraşmak, sonsuz trafikten geçmek hepsi biraz fazla olabilir. Bu günlük rahatsızlıklardan öfkeli hissetmek strese normal bir yanıt olsa da, tüm zamanınızı üzgün geçirmek yıkıcı olabilir.
Öfkenin kaybolmasına veya öfke patlamaları yaşamanın kişisel ve profesyonel ilişkilerinize zarar vermesinin sırrı yoktur. Ama aynı zamanda refahınızı da etkiler. Hayal kırıklığımızı sürekli şişirmek, yüksek tansiyon ve anksiyete gibi fiziksel ve duygusal reaksiyonlara yol açabilir.
İyi haber şu ki, öfkenizi yapıcı bir şekilde yönetmeyi ve kendinizi analiz etmeyi öğrenebilirsiniz. 2010’da bilim insanları öfkenizi sağlıklı bir şekilde ifade edebilmenin sizi kalp hastalığı geliştirme olasılığınızı azaltabileceğini keşfetti.
Derin nefes al
Anın sıcağında, nefesinizi gözden kaçırmak kolaydır. Ancak kızgın olduğunuzda yaptığınız bu tür sığ nefes sizi savaş veya uçuş modunda tutar.
Bununla mücadele etmek için göğsünüzden ziyade karnınızdan soluduğunuz yavaş, kontrollü nefesler almayı deneyin. Bu, vücudunuzun anında kendini sakinleştirmesini sağlar.
Bu nefes egzersizini arka cebinizde hemen yanınızda da tutabilirsiniz.
- Rahat bir şekilde oturabileceğiniz, boynunuzun ve omuzlarınızın tamamen rahatlamasına izin veren bir sandalye veya yer bulun.
- Burnunuzdan derin nefes alın ve karnınızın yükselmesine dikkat edin.
- Ağzınızdan nefes verin.
- Bu egzersizi günde 3 kez 5 ila 10 dakika veya gerektiği şekilde yapmayı deneyin.
Rahatlatıcı bir mantra cümle oku
Sakinleştirici bir ifadeyi tekrarlamak, öfke ve hayal kırıklığı gibi zor duyguları ifade etmeyi kolaylaştırabilir.
Bir dahaki sefere kendinizi bir durum karşısında bunalmış hissediyorsanız, “Sakin olun” veya “Her şeyin yoluna gireceğini” yavaşça tekrar etmeyi deneyin. İsterseniz bunu yüksek sesle yapabilirsiniz, ancak nefesinizin altında veya kafanızda da söyleyebilirsiniz.
Stresli bir çalışma sunumundan veya zorlu bir toplantıdan önce hızlı bir hatırlatma için telefonunuzdaki ifadelerin bir listesini de tutabilirsiniz.
Görselleştirmeyi deneyin
Bir uçuş gecikmesi veya iş aksaklığının ortasında mutlu yerinizi bulmak, anında kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Kaynama gerilimi ile güreşirken, vücudunuzu ve beyninizi sakinleştirmek için zihinsel bir resim çizmeyi deneyin.
- Sizi mutlu, huzurlu ve güvenli hissettiren gerçek veya hayali bir yer düşünün. Bu, geçen yıl dağlara yapılan kamp gezisi veya bir gün ziyaret etmek istediğiniz egzotik bir plaj olabilir.
- Kendinizi orada hayal ederek duyusal detaylara odaklanın. Kokular, manzaralar ve sesler nelerdir?
- Nefesinizin farkında olun ve endişenizin artmaya başladığını hissedene kadar bu görüntüyü aklınızda tutun.
Vücudunuzu dikkatlice hareket ettirin
Bazen hala oturmak sizi daha da endişeli veya sınırsız hissetmenizi sağlayabilir. Vücudunuzu yoga ve diğer sakinleştirici egzersizlerle dikkatlice hareket ettirmek kaslarınızda gerginliği serbest bırakabilir.
Bir daha stresli bir durumla karşılaştığınızda, zihninizi stresten uzak tutmak için yürüyüşe çıkmayı, hatta hafif dans etmeyi deneyin.
Bakış açınızı kontrol edin
Yüksek stres anları, gerçeklik algınızı çarpıtarak dünyanın sizi almaya hazır olduğunu hissetmenizi sağlayabilir. Bir dahaki sefere öfkelenirken, perspektifinizi kontrol etmeye çalışın.
Herkesin zaman zaman kötü günleri olur ve yarın yeni bir başlangıç olacaktır.
Hayal kırıklığınızı ifade edin
Kızgın patlamalar size bir iyilik yapmaz, ancak bu, özellikle kötü bir günün ardından hayal kırıklıklarınızı güvenilir bir arkadaşınıza veya aile üyenize veremeyeceğiniz anlamına gelmez.
Ayrıca, öfkenizin bir kısmını ifade etmek için kendinize alan bırakmak, içeride kabarmasını önler.
Öfkeyi mizahla etkisiz hale getirin
Mizahı sıcak bir anda bulmak, dengeli bir perspektif tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, sorunlarınızı basitçe gülmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak onlara daha açık yürekli bir şekilde bakmak yardımcı olabilir.
Öfkenizin bir daha fışkırdığını hissettiğinizde, bu senaryonun yabancıya nasıl görünebileceğini hayal edin? Bu onlar için nasıl komik olabilir?
Kendinizi çok ciddiye almamakla, önemsiz küçük sıkıntıların büyük şemada ne kadar önemsiz olduğunu görme şansınız daha fazla olacaktır.
Çevrenizi değiştirin
Yakın çevrenizden biraz zaman ayırarak kendinize bir mola verin.
Eviniz darmadağınsa ve sizi strese sokuyorsa, örneğin bir sürüşe veya uzun bir yürüyüşe çıkın. Muhtemelen geri döndüğünüzde karmaşaya göre daha iyi donanımlı olduğunuzu göreceksiniz.
Tetikleyicileri tanıma ve alternatifler bulma
Günlük işe gidip gelme sizi öfke ve hayal kırıklığı topuna dönüştürürse, alternatif bir rota bulmayı veya iş için daha erken ayrılmayı deneyin. Sürekli ayaklarına dokunan gürültülü bir iş arkadaşınız var mı? Bazı gürültü önleyici kulaklıklara bakın.
Fikir, öfkenizi tetikleyen şeyleri saptamak ve anlamaktır. Ne olduklarının farkında olduğunuzda, onlara av düşmekten kaçınmak için adımlar atabilirsiniz.
Öfkenizin nereden geldiğinden emin değilseniz, bir dahaki sefere öfkeli hissettiğinizde kendinize bir dakika ayırmayı hatırlatmaya çalışın. Bu zamanı öfke duygularınıza yol açan anlarda neler olduğunu değerlendirmek için kullanın. Belirli biriyle mi birliktesin? Ne yapıyordun? O ana kadar olan duygularınız nasıldı?
Takdir ettiğiniz şeye odaklanın
Gününüzün talihsizlikleri üzerinde durmak doğal bir şey gibi görünse de, kısa veya uzun vadede size yardımcı olmaz.
Bunun yerine, iyi giden şeylere odaklanmayı deneyin. Gün içinde gümüş astarı bulamazsanız, işlerin nasıl daha da kötüleşebileceğini düşünmeyi de deneyebilirsiniz.
Yardım aramak
Zaman zaman kızgın hissetmek tamamen normal ve sağlıklı. Ancak kötü bir ruh halini sallayamazsanız veya sürekli öfke tarafından boğulmuş hissediyorsanız, yardım istemenin zamanı gelmiş olabilir.
Öfken ilişkilerinizi ve refahınızı etkiliyorsa, nitelikli bir terapistle konuşmak , öfkenizin kaynakları üzerinde çalışmanıza ve daha iyi başa çıkma araçları geliştirmenize yardımcı olabilir.