Daha iyi bir antrenman için tavsiyeler
Kardiyo-vasküler kapasitelerinizi artırmak için çözüm mü arıyorsunuz? İşte, dayanıklılığınızı artırmanın ve performansınızı yükseltmenin yolu:
Temel egzersizler
Başlangıç olarak, temel dayanıklılık egzersizleri gerçekleştirmenizi tavsiye ediyoruz. Kalp ve kas sisteminizi geliştirmek için, orta tempo ile en az 40 dakikalık antrenmanlar gerçekleştirin. Bu egzersiz tipi, kalbin ihtiyacı olan oksijenin kaslara daha kolay taşınmasını sağlayan kılcal damarlar üzerinde etkilidir.
İnterval antrenman
Kardiyovasküler antrenmandan sonra, kardiyo antrenmanına geçmeniz gerekir. İnterval antrenman, kısa süreli çok hızlı tempolu (15 saniye ila 1 dakika) ve yavaş tempolu döngüler ile antrenman yapılmasıdır. Egzersiz şiddetinin ani değişimi, bir gerilim oluşturur ve kalp kasının her değişime uyum sağlaması gerekir. Böylece güçlenen kalp kası, kalbin her atışında daha fazla kan gönderilmesini sağlar. Dayanıklı sporcuların kalplerinin daha yavaş atmasının nedeni budur.
Enerji toplayın
Uzun süreli bir antrenman sırasında enerji, yağlar aynı zamanda da şekerler tarafından sağlanır. Bu nedenle, uzun mesafede dayanıklılık için, iyi bir glikojen rezervine (şekerin kaslarda depolanma şekli) sahip olunması önemlidir. Bu rezervler boş olursa, yağın kullanımı gerçekleşemez ve enerji kasın kendisinin tüketilmesi ile sağlanır, bu da performansı düşürür.
Bu "enerji deposunun” artırılması amacıyla, düzenli olarak egzersiz yapmak ve doğru beslenmek şarttır. Kompleks şekerlerin (nişastalı gıdalar, kepekli tahıllar, tam tahıllı ekmek) bu rezervlerin doldurulması için yeterli miktarda alınması gerekir. Sporcu beslenmesinde, karbonhidratlar diyetin %55'ini oluşturmalıdır. Rezervinizi çok hızlı bir şekilde tüketmemek için, spor sırasında düşük oranda şeker içeren bir içecek ile vücudunuzun su ihtiyacını karşılamayı unutmayın!
Solunum kapasitenizi nasıl artırırsınız?
Her nefes alıp verişinizde biraz daha fazla oksijen alabilmek için, akciğerinizin kapasitesini artırabilirsiniz. Nasıl mı? Günde bir defa, şu egzersizi gerçekleştirmek için 10 dakikanızı ayırın:
Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından akciğerlerinizdeki havayı boşaltmak için mümkün olduğunca yavaş nefes verin. İlerlemenizi ölçmek için, nefes verirken geçen sürenin kaç saniye olduğunu sayın. Bu egzersiz, uzun vadede, akciğer kapasitenizi artırmanızı sağlar.
Dayanıklılığı artırmak için nasıl bir program uygulamalısınız?
Dayanıklılığı artırmak için, size koşma, bisiklet ve ip atlamadan oluşan bir program öneriyoruz. Sonuç elde etmek için, bu programı haftada en az 2 defa tekrar etmenizi tavsiye ediyoruz.
Orta tempo ısınma ve 8 ila 10 dakikalık eklem çalıştırmanın ardından, aşağıdaki egzersiz serisini üç defa tekrar edin ve her seri arasında 1,30 dakika mola verin:
-
Koşu: 15 saniyede "var gücünüzle" 6 kademeli hızlanma gerçekleştirin. Her hızlanma arasında yavaş tempo ile 15 saniye yürüyün.
-
Core egzersizi: Bedenin olabildiğince düz bir şekilde durmasına dikkat ederek, 30 saniye boyunca plank duruşunda kalın.
-
Bisiklet: Ortalama bir tempo ile 4 dakika pedal çevirin. Bisikletin direncini artırdıktan sonra, bir dakika boyunca, sırtınızın dik kalmasına dikkat ederek kalçalarınızı bisikletin selesinden kaldırın. Bisikletin direncini düşürün ve yeniden seleye oturun ve 1 dakika 30 saniye boyunca pedal çevirin (pedalları mümkün olduğunca hızlı çevirmeye çalışın).
-
Yeniden 30 saniye plank duruşuna geçin.
-
Atlama ipi: 8 dakika ip atlayın. Başlangıçta 8 dakika kesintisiz dayanamıyorsanız, her defasında on saniye kadar molalar vererek, 1 dakikalık seanslar halinde çalışın.
Artık, daha yüksek dirence sahip olmaya ve hızlı ilerleme kaydetmeye yönelik temel birkaç tavsiyeyi biliyorsunuz. Top sizde!