Doğru nefes egzersizleri ve zihin arasındaki bağ inanılmaz derecede güçlüdür. Bilim insanları, solunum şekilleri ve duygular arasındaki bağlantı keşfinin üzerine zihni yönlendirmek için nefesimizi kullanılabileceğimizi söylemektedir.
Kalbiniz çok hızlı çarptığında ya da endişeli hissettiğinizde, ilk yapmamızı söyledikleri şey nedir bir düşünün?
“Derin derin nefes al.”
Bunun nedeni ise nefes almanın kalp atış hızını yavaşlatması ve buna bağlı olarak da endişenin azalıp, daha huzurlu hissetmemizdir. Doğru nefes egzersizleri ile rahat uyumak da mümkün! Hadi uyumanızı kolaylaştıracak nefes egzersizlerine göz atalım!
4-7-8 yöntemi
Eski Hint felsefesinden doğmuş olan bu basit nefes alma modeli, sinir sistemini sakinleştirmeye ve uyumayı kolaylaştırmaya yardımcı olur. Şu şekilde uygulanabilir:
- Ağzınızdan tam olarak nefes verin.
- Dörde sayana kadar burnunuzdan nefes alın. Sayma hızı size kalmış ama acele etmemeye özen gönderin.
- Yediye sayana kadar nefesinizi tutun.
- Şimdi, ağzından nefes alarak sekize kadar sayın.
- Kuvvetli şekilde nefes verin ve havanın dudaklarınızdan geçtiğini hissedin.
Uykuya dalıncaya kadar bunu tekrarlayın, çok uzun sürmeyecektir.
Arizona Üniversitesi Bütünsel Tıp Merkezi’nin sağlık direktörü Dr. Andrew Weil’e göre bu yöntem “en güçlü endişe önleme yöntemi” olup uyku dışında da kullanabileceğinizi vurgulamaktadır. Maksimum fayda için düzenli olarak (günde en az iki kez, dört defa peş peşe) alıştırma yapmakta fayda bulunmaktadır.
İlerleyen zamanlarda örneğin 4’e sayana kadar yaptığınız aşamalara 2 sayı daha ekleyerek süreyi uzatabilirsiniz. Her aşamayı ikişer saniye daha uzatarak limitlerinizi test edin ve yapabileceğiniz kadar uzun süreye çıkmaya çalışın.
Nefes vererek gerginliği uzaklaştırın
Geçmişte herhangi bir nefes çalışması yaptıysanız “nefesi vücutta dolaştırmak” konseptine aşina olabilirsiniz. İnsomnia hastaları için önerilen bu rahatlama alıştırmasında da aynı mantık kullanılmaktadır. Bu alıştırmayı aşağıdaki metotla uygulayabilirsiniz:
Yatakta rahat olun ve vücudunuzun varlığını hissedin. Uzanmakta olduğunuz yüzeyi hissedin, bacaklarınızın farkına varın, belki de üst dudağınızda nefesinizi verirken geçen havayı hissedin. Göğsünüzde değil, göğsünüzün derinliklerinde nefesi hissedin. Zihniniz boşluğa doğru kayarsa endişelenmeyin. Sadece düşünmeyi bırakın ve dikkatinizi nefesine yeniden verin. Nefes verirken diyaframınızı kullanın.
Bunu yaparken, vücudunuzu zihinsel olarak baştan aşağı gözden geçirin. Saç diplerinizden ayak parmaklarınıza kadar her noktanın tek tek farkına varın. Herhangi bir bölgede bir gerginlik hissederseniz bu tarama sürecinde ilgiyi orayı gevşetmeye yönlendirin. Nefesinizi verirken ise bu bölgedeki gerginliğin verdiğiniz nefesle vücudunuzu terk ettiğini hayal edin. Tüm vücudunuzda bu işlemi yaptıktan sonra her yer gevşediğinde tekrar karnınızdan aldığınız nefese odaklanın ve uykuya dalana kadar derin nefes alıp vermeye devam edin. Tatlı uykular!
İlginizi çekebilir!