Koşu bandında yüksek yoğunluklu antrenman yaparak hem kondisyonunu hem de hızını geliştirebilirsin.
Kardiyo seviyeni veya koşu hızını geliştirmek istiyorsan aralıklı antrenmanlar yapman gerekir. Açık havada koşullar her zaman uygun olmayabilir, bu nedenle koşu bandı HIIT antrenmanların içim harika bir alternatiftir.
HIIT veya “Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman”, yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen tekrarlayan kısa süreli egzersizlere ve ardından bir dinlenme süresine odaklanan bir antrenman türüdür. Amaç, egzersiz aralıkların boyunca anaerobik enerji rezervlerini kullanarak maksimum kapasitede çalışmaktır. Bu tür antrenmanlar genellikle kardiyovasküler kondisyonu iyileştirme özelliğiyle bilinir.
Koşu Bandında HIIT Antrenmanı Yapmanın Faydaları Nelerdir?
HIIT çok efor sarf ettirdiği için ancak kısa süreliğine yapılabilir. Yani HIIT antrenmanları kısa sürdüğünden zamanın kısıtlıysa senin için harika bir seçenektir. 20 saniye boyunca hızlı bir şekilde, bir sonraki dakika boyunca hızını düşürerek koşmak ve bunu 10-15 dakika tekrarlamak, sana kısa sürede çok fazla avantaj sağlar.
HIIT antrenmanında dikkat etmen gereken her sprint aralığında, yani koşu hızını artırdığın aralıklarda, maksimum efor göstermek olmalı. Bunu dışarıda yapmak yerine koşu bandında yaptığında, önüne çıkan yayalar, arabalar veya diğer engeller konusunda endişelenmene gerek kalmayacak. HIIT antrenmanların için bir koşu bandı kullanmanın en büyük faydalarından biri de, antrenman seansının zorluğunu açık havada antrenman yapmaktan daha kolay bir şekilde ölçmene izin vermesidir.
HIIT’in kardiyovasküler fonksiyonu, kan basıncını, insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve egzersiz sırasında kullandığın oksijen miktarını artırdığı da biliniyor. Son olarak, HIIT’in kas dayanıklılığını artırmada çarpıcı bir etkisi de var. Tek bir HIIT antrenmanı bile kaslarındaki değişiklikleri tetikleyerek daha uzun süreler boyunca gerilim altında çalışma yeteneğinin artmasına neden olur. Koşu bandında HIIT antrenmanı ile bu etkinin büyük kısmı alt vücut kaslarında olacak, alt sırt kasları da dolaylı olarak fayda sağlayacak.
Bu faydaları görebilmek için kaslarını kısa sürede mümkün olduğunca kasılmaya zorlamalısın. Örneğin yokuş sprintleri yapmanın kalçaları gerilim altında daha fazla güç üretmesi için çalıştırdığı biliniyor. Bir koşu bandında HIIT yapmanın bir başka önemli faydası da işte burada! Koşu bandının sana sunduğu farklı ayarlar, antrenmanının odağını açık havada yapamayacağın şekilde incelikle değiştirmene izin verir. Örneğin ayarları, kasları daha fazla çalıştıran yokuş sprintleri ve maksimum hızında performans göstermene izin veren düz sprintler arasında değiştirebilirsin.
Koşu Bandında HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır?
HIIT koşu bandı antrenmanı yaparken göz önünde bulundurulması gereken bazı şeyler var. İlk adım, spor salonundaki koşu bandını tanımak. Nasıl kullanılacağından emin değilsen spor salonundaki bir kişisel eğitmene danışabilirsin.
Bir sonraki adım doğru ekipmanları tercih etmek. Ayağına tam oturan, rahat koşu ayakkabıları giy. Giysilerinde de koşarken teri dışarı atmaya yardımcı olacak ve seni rahat ettirecek nefes alabilen kumaşları tercih etmelisin.
Antrenmanı önceden planla, böylece aralıkları hangi sürede yapacağını önceden bilebilirsin.
Koşu bandında HIIT antrenmanına başlamadan önce uygun şekilde ısındığından emin ol.
Koşu bandında koşarken iyi bir koşu formunu korumaya çalış ve hızı seviyene göre ayarla.
Antrenmanı tamamladıktan sonra koşu bandında rahat bir tempoda yürüyerek ve ayakta hamstring germe gibi bazı germeler yaparak soğumaya zaman ayırmayı unutma.
Koşu Bandında HIIT Antrenmanı Ne Kadar Sürmeli?
Bir HIIT koşu bandı antrenmanı 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Yüksek yoğunlukta çalışmak çok zorlayıcı olabilir. Bu nedenle sakatlıkları önlemek için aşırı antrenman yapmadığından, yeterince dinlendiğinden ve uyuduğundan, ayrıca vücuduna gereken besinleri aldığından emin olmalısın.
İşte sana 4 farklı HIIT koşu bandı antrenmanı örneği:
1. Aralarında bir dakikalık dinlenme ile 20 saniyelik sekiz sprint.
2. Aralarında 45 saniye dinlenme ile 15 saniyelik altı sprint.
3. Aralarında bir buçuk dakikalık dinlenme ile 30 saniyelik beş sprint
4. Aralarında 45 saniye dinlenme ile her turda eğimi %1 artırdığın 15 saniyelik beş sprint.