Kilo vermek istemenizin birçok sebebi olabilir. Uzun süredir fazla kilolu veya obez olmanız durumunda ekstra kilonun sağlığınızı kötü etkileyeceğinden endişelenebilirsiniz. Obezite, şeker hastalığı, alkolik olmasanız bile yağlı karaciğer hastalığı, safra kesesi hastalığı ve bazı kanser türleri gibi birçok sağlık problemine sahip olma riskinizi arttırır. Bunun yanında, yakın zamanda biraz kilo aldıysanız, eski kotlarınıza sığmak için biraz kilo vermek isteyebilirsiniz. Neden kilo vermek isterseniz, isteyin, bilmeniz gereken bazı önemli stratejiler vardır.
Bölüm1:Doğru beslenin
1Yağlı protein yerine yağsız proteinleri tüketin. Protein, organ fonksiyonları ve yapı kasları için önemlidir. Kırmızı et yediğinizde seçiminizi sığır veya yağsız kıymadan yana yapın. Tavuğu pişirmeden önce derisinden ayırın.
- Salam sosis gibi yağlı şarküteri ürünleri tüketmeyin. Bunun yerine yağsız hindi ya da kızartılmış sığır eti tüketin.
- Vejetaryenler, soya, fındık, fasulye ve tohumlardan bol miktarda protein alabilirler. Mercimek, bakliyat ve fasulye lif ve protein için mükemmel kaynaklardır.
- Protein kaynağı olarak az yağlı peynirler, yağsız yoğurt ve az yağlı süt tüketin.
2Daha fazla taze meyve ve sebze tüketin. Meyve, doğal şekerler sayesinde tatlı ihtiyacınızı tatmin etmeye yardımcı olurken, taze sebzeler midenizin daha çabuk dolmasına yardımcı olur. Meyve ve sebzeler, çabucak tam olarak tok hissetmenize yardımcı olmak için lif içerir. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek için bu ip uçlarından bazılarını deneyin:
- Meyve ve sebze yiyin veya tatlı yerken neyin mevsimiyse ona göre seçim yapın. Örneğin, sonbaharda elma yediğinizde ya da yaz sonunda kirazı yediğinizde, bir tatlı yaparak tüketmeniz daha doğru olabilir. Kerevizi, havuçları, biberi, brokoliyi veya karnabaharı kesin ve hafif bir salata sosu ekleyin pişirmeyin.
- Sebzeleri ana yemek olarak kullanın. Örneğin, bir kızartma veya doyurucu bir salata hazırlayın ve sadece az miktarda pişmiş tavuk, somon veya badem ekleyin.
3Daha fazla kepekli tahıl yiyin ve basit karbonhidratları kesin. Kepekli ekmek, yulaf ezmesi, kepekli makarna, tatlı patates ve kahverengi pirinç, mükemmel enerji ve besin kaynaklarıdır. Proteinlerin ve sebzelerin doğru bir kombinasyonu ile birleştiğinde, tam tahıllı besinler her yönüyle mükemmeldir.
- Basit karbonhidratlar beyaz ekmek, işlenmiş un ve beyaz şeker gibi şeylerdir. Bu size enerjiyi çabucak verir, ancak daha sonra enerjiniz birden düşer. Çok çabuk yağa dönüşür.
- Tam buğday ununu veya yulaf ununu gözleme veya pişmiş yemeklere ekleyin. Kabartma tozu veya maya gibi ilave katkı maddeleri ilave etmeniz gerekebilir. Çorbanıza pirinç yerine arpa koyun veya arpa, yabani pirinç veya kahverengi pirinçli pilav yapın.
- İşlenmiş karbonhidratlar yerine yalnızca doğal olarak bulunan karbonhidratları yiyin. Beyaz ekmek, irmik makarna veya krakerler gibi işlenmiş gıdalardan veya şekerli abur cuburlar gibi işlenmiş şekerlemelerden kaçının.
4Uzman tarafından hazırlanmış bir diyet planını deneyin. Daha spesifik bir diyet yapmak ve planlamayı başka birine bırakmak isterseniz, yeni bir diyet ve egzersiz programı deneyin:
- Paleo diyetini izleyip doğal beslenmiş hayvanlardan üretilmiş et, balık ve deniz ürünleri, taze meyveler ve sebzeler, yumurta, kuru yemiş ve fındık yiyin. Hazır ambalajlı veya işlenmiş hiçbir şey yemeyin.
- Çiğ gıdalarla beslenmeyi deneyin. Ham Gıda Diyeti, günlük besin alımınızın yüzde 75’inin çiğ olmasını gerektirir. Bu diyeti yapan çoğu kişi çok sayıda meyve ve sebze, kepekli tahıl, fındık ve konserve fasulye tüketiyor
- Kapıya kadar kalori değerleri günlük ihtiyacınıza göre hesaplanarak hazırlanmış diyet yemek getiren firmaları deneyin.
5Diyetinizden tuzu çıkartın. Daha fazla sodyum tüketmeniz, vücudunuzun su tutmasını sağlar; bu da şişmiş hissetmenize ve daha fazla kilo almanıza neden olur. İyi haber şu ki bu ağırlığı çok hızlı bir şekilde terleyerek atabilirsiniz, bu nedenle az kilo vermek istiyorsanız bunun kolay bir yolu diyetinizde daha az sodyum tüketmenizdir.
- Tuz yerine, biber gevreği, taze salsa veya kajun baharatları ve diğer baharatlarla yemeklerinizi lezzetlendirmeyi deneyin.
- Tuzu bir süre keserseniz ve bu lezzete alışırsanız, tuzsuz gıdalar bir süre sonra size daha lezzetli gelir.
6Öğün atlamayın. Birçok insan, öğün atlamanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünüyor, ancak kilo vermiş olan insanlar bile her gün üç öğün ve iki ara öğün yediğinde kilo kaybını daha iyi koruyorlar. Buna bakarak, üç öğün ve iki ara öğün yediğinizde kilo kaybı için sağlıklı bir beslenme alışkanlığınız olacağını söyleyebiliriz.
- Gün boyunca düzenli aralıklarla küçük porsiyonlar yiyerek aç kalmadığınızdan emin olun. Yemekleriniz arasında, metabolizmanızı yakıcı tutmak ve açlıktan sıyrılmak için 150 kalorilik bir atıştırmalık tüketin. Tatlılar veya cipsler gibi kalorisi yüksek atıştırmalıklar tüketmeyin. Aç kaldığınızda vücudunuz kalorileri korur ve metabolik hızınızı yavaşlatır.
7Şekerli içeceklerden kaçının. Yapay olarak ya da doğal olarak tatlandırılmış içeceklerin besin değeri düşüktür ve diyetinize çok fazla boş kalori eklenecektir. Meyve suyu veya diğer şekerli içecekleri içmeyin. Doğal şekerler bile günlük kalori alımınızı artıracak ve kilo kaybını önleyecektir. Meyve suyu içmek istiyorsanız, günde yarım fincanı geçmeyin. Gün boyunca şekerli içecekler içmek yerine, şekersiz, kalorisiz içecekler içirin. Kaçınılması gereken bazı içecekler şunlardır:
- Soda
- Meyve suyu
- Tatlı çay
- Asitli içecekler
- Meyve suyu
- Enerji içecekleri
- Tatlı kahve içecekleri
- Alkollü içecekler
Bölüm2: Kilo Vermenin Temelleri
1Porsiyonlarınızı kontrol edin. Kilo almanın nedenlerinden biri, çok büyük porsiyonlar tüketilmesidir. Kilo vermeye başlamak için daha küçük porsiyonlar halinde yemelisiniz. Daha küçük porsiyonları yemek, çok sevdiğiniz yiyecekleri yemeye devam ederken kilo vermenizi de sağlayabilir.
- Örneğin, tabağınızı yarım pizza ile doldurmadan önce, etiketini kontrol ederek 1 porsiyonun boyutuna bakın ve sadece bu miktarı tabağınıza koyun.
2Bu hafta yediğiniz her şeyi yazın. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yiyecek günlüğünü tutanlar, yediği her şeyi kaydetmeyen insanlara göre
2,75 kg daha fazla kaybederler. Öyleyse kendinizi iyiyi de kötüyü de yazmaya zorlayın. Bu ip uçları işinize yarayacaktır:
- Tamamını yazın. İçecekler, çeşniler ve yemeğin nasıl hazırlandığının bir açıklaması da dahil olmak üzere her şeyi yazın. Akşam yemeğinden sonra ekstra bir kadeh şarap içmemişsiniz gibi yapmayın. Mideye girerse, günlüğüne de girer.
- Dürüst olun. Porsiyon boyutlarınızı yiyecek günlüğünüze kaydedin. Çok az veya fazla yemeyin-yemek miktarını takip edin. Ayrıca, boyutları yazma konusunda kesin olabilmeniz için içerik listesini okuyun.
- Tutarlı olun. Yemek günlüğünüzü her yere taşıyın. Alternatif olarak, akıllı telefonunuzda veya tabletinizde bir diyet izleme uygulaması kullanabilirsiniz.
3Kilo vermek için her gün kaç kalori yemelisiniz? Kilo vermek, ağırlığınız ile ilgili değildir. Ne kadar çok yemek yediğinizin farkındaysanız, doğru miktarda yemeli ve kilo vermeniz için doğru miktarda egzersiz yapmalısınız. Yemek günlüğünüzü alın ve her bir ögeyi ayrı ayrı inceleyin. Her bir gün için kalori toplamınızı günlüğünüze ekleyin.
- Sonra, yaşınızdan, boyunuzdan, kilonuzdan ve enerji seviyenizden ne kadar bir kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu hesaplayın.
- Toplamınıza yaklaşık 170 kalori ekleyin. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, bir günde takip edebildiğimizden biraz daha fazla yemek yediğimizi gösteriyor.
4Bir yemek planı yapın ve ona sadık kalın. Buzdolabını açıp spontane bir yemek yemektense bütün hafta ne yiyeceğinize karar verin. Sağlıklı yiyecekleri yemeyi istediğiniz şekilde yiyin ve kalorilerini hesaplayın.
- Gerçekçi olun. Eğer çok yemek yemeyi seviyorsanız, yemek yemeyi tamamen ortadan kaldırmaya çalışmayın. Bunun yerine, haftada altı gün evde pişirilen yemekleri yemeyi planlayın.
- Çerezleri azaltın veya sağlıklı atıştırmalıklar yapmaya çalışın. Tuzsuz badem, meyve veya taze sebzelerden yapacağınız atıştırmalıklar kilo kaybetmenize yardımcı olur.
- Kendinize yemek dışında ödüller verin. Diyet ve egzersiz programınıza 6 hafta boyunca uyduysanız (eğer bu hedeflerinizden biriyse) kendinizi pedikür veya masaj gibi şeylerle ödüllendirin.
- Kalori planınıza besin eklemek üzerine çalışın. Eğer kalorisi biraz daha yüksek bir şey yemek isterseniz, gün boyunca alacağınız genel kalori hedefinize uygun olduğundan emin olun. Örneğin, 1,800 kalori planını takip ediyorsanız ve 300 kalori olan bir kek istiyorsanız, o zaman yalnızca gün içinde 1,500 kaloriniz kalmış olur.
5Yaktığınızdan daha az kalori alın. Kilo vermenin tek kesin yolu, bir gün boyunca yaktığınızdan daha az yemek yemenizdir. Basit gelebilir, ancak çalışma ve tutarlılık gerektirir. Bu aslında egzersiz yapmak demektir. Kilo vermek ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, egzersiz yapmaya başlamanız gerekir. Başlamak için haftada 3-5 defa 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Her gün enerji çıktınızı toplamaya çalışın. Bunları pedometreler veya bunu kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz diğer kilo kaybı izleme uygulamaları ile takip etmeniz yararlı olur.
- Mini hedefler koyun. 20 kilo vermeniz gerektiğini düşünmek yerine, bu hafta 1 ila 2 kilo vermek istediğinizi düşünün. Ya da bu hafta sonu atıştırmalıklardan uzak durmak veya sadece hafta sonları yalnızca alkol tüketmek gibi kilo ile ilgili olmayan hedeflere odaklanabilirsiniz.
- Kilonuzun sadece girdilerinizin ve çıktılarınızın bir fonksiyonu olduğunu anlamak önemlidir. Girdileriniz tükettiğiniz gıdalar ve içerdiği kalorilerdir. Çıktı, enerji çıkışınızdır. Kilo vermek için çıktıların girdiden daha büyük olması gerekir. Bu kadar basit. Herhangi bir diyet modasına inanmayın. Hâlâ kilo alıp vermiyorsanız haftalık 300 ekstra kalori yakmak veya haftada 300 kalorilik (örneğin 2 soda veya bir küçük burger) daha az yemek, kilo vermenizi sağlayacaktır- bu durumda yaklaşık yer yıl 5 kg yağ yakarsınız.
6Her gün en az 2 litre su için. Su hem vücudunuzu nemlendirirken hem de midenizi, sıfıra yakın kalorili, belirli bir hacimdeki sıvı ile doldurmanın çifte etkisine sahiptir. Tıp Enstitüsü, erkekler için yeterli miktarda alımın günde yaklaşık 3 litre (yaklaşık 13 bardak) olduğuna karar verdi. Kadınlar için, günde 2,2 litre (yaklaşık 9 bardak) toplam su alımı yeterli bir miktardır.
- Yemeklerden yaklaşık 30 dakika önce su içmek, özellikle yaşlı bireylerde tüketilen kalori miktarını azaltır.
- Araştırmalar, diyet yapan insanlar arasında yemeklerden önce yarım litre su içtiğini söyleyenlerin 12 hafta boyunca%44 daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.