Ergenlik döneminde nasıl beslenmeli?
Ergenlik yılları hızlı büyüme ve gelişme dönemidir, bu nedenle ergenlik döneminde beslenme özellikle önemlidir. Sağlıklı, aktif gençler çok iştahlı olabilir. Ergenlik çağındaysanız, yağ, şeker veya tuz içeriği yüksek olan çok sayıda atıştırmalık yerine dengeli öğünler yemek önemlidir.
Ergen çocuk nasıl beslenmeli
Çocuğunuz fiziksel olarak da büyüyerek kalori ve besin maddelerine olan ihtiyacını artıracaktır. Çocuğunuzun yiyecekle olumlu bir ilişki geliştirmesine yardımcı olmak, onu, olmasını istediğiniz sağlıklı, kendine güvenen yetişkin haline getirmede uzun bir yol kat edeceksiniz.
Kalori gereksinimleri , sağlıklı beslenme için sadece başlangıç noktasıdır. Kişinin diyetinin kalitesi en az miktar kadar önemlidir. Ebeveynlerin gençlere sağlıklı gıda seçimleri yapmaları için ihtiyaç duydukları bilgi ve bilgileri sağlayabilmeleri için, ebeveynlerin kendilerinin de iyi beslenmenin temellerine aşina olmaları gerekir.
Optimal sağlığı geliştirmek ve sürdürmek için, kişinin diyetindeki yiyeceklerin çoğu bu yüksek kaliteli besin kaynaklarından gelmelidir. Bu nedenle, ergenlerin sadece doğru miktarda yiyecek yemeleri değil, aynı zamanda doğru türde besinleri içeren ve doğru oranlarda yemeleri de gerekir. Bu diyet prensipleri herkes için geçerli olsa da, bu sırada meydana gelen hızlı fiziksel büyüme nedeniyle diyetle ilgili hususlar özellikle ergenler için önemlidir.
Sağlıklı beslenme
Çocuğunuzun sağlıklı bir kiloda kalmasının en iyi yolu, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, fasulye, yumurta, balık, kuruyemiş ve yağsız et bakımından zengin bir diyet yemektir.
Sağlıklı yemek yemek, doğru besin dengesini sağlamak demektir. Çocuğunuz büyüdükçe, daha fazla kaloriye ve protein, kalsiyum ve demir gibi temel besin maddelerinde artışa ihtiyaç duyacaktır.
Bir gencin ne kadar yemesi gerektiği, bireysel ihtiyaçlarına bağlıdır.
Enerji ihtiyaçlarınıza uygun sağlıklı ve dengeli bir diyet yemelisiniz. Bu, beş ana gıda grubundan oluşmalıdır:
- meyve ve sebzeler
- patates, ekmek, pirinç, makarna ve diğer nişastalı karbonhidratlar
- fasulye, bakliyat, balık, yumurta ve diğer proteinler
- süt ürünleri ve alternatifler
- yağlar ve sürülebilir ürünler
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler, besin açısından yoğun olan diğer bir yüksek kaliteli karbonhidrat kaynağıdır; yani, birçok temel besin maddesi (vitaminler ve mineraller) içerirler ve iyi bir lif kaynağıdırlar. Ne yazık ki, çok az genç günlük diyetlerinde, özellikle sebzelerde, yeterince taze ürün alıyor.
Tüm yaş grupları her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemeye teşvik edilir. Araştırmalar, günde beş porsiyonun kalp hastalığını ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Meyve ve sebzeler ayrıca vitamin, mineral ve lifle doludur ve yağ oranı düşüktür.
Kurutulmuş meyve ve meyve suları veya tatlıların her biri, ne kadar varsa, günde yalnızca bir porsiyon olarak sayılabilir. Hem kuru meyve hem de meyve suları yüksek şeker içeriği dişlere zarar verebileceğinden yemekle birlikte alınmalıdır.
Patates, ekmek, pirinç, makarna ve diğer nişastalı karbonhidratlar
Karbonhidratlar ikinci tür enerji sağlayan temel besinlerdir ve bu konuda en verimli formdur. Karbonhidratlar, hareket etme, düşünme ve öğrenme gibi birçok işlevi yerine getirmek için vücudun acil yakıt ihtiyacını karşılar. Son yıllarda karbonhidratlar hak edilmemiş, kötü bir ün kazandı. Karbonhidratlar olmadan insan vücudu eninde sonunda ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için kendi kaslarını tüketecektir.
Ekmek, pirinç, patates ve makarna gibi nişastalı yiyecekler iyi bir enerji, lif ve B vitamini kaynağıdır ve öğünlerde temel olarak kullanılmalıdır. Kepekli makarna, esmer pirinç gibi daha yüksek lifli, tam tahıllı çeşitleri seçin veya kabuğunu patateslerin üzerinde bırakın.
Tam tahıllı yiyecekler, beyaz veya rafine nişastalı gıdalardan daha fazla lif ve genellikle daha fazla besin içerir. Ayrıca tam tahıllı yiyecekleri daha yavaş sindiririz ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olabiliriz. Ayrıca kabızlığı önlemeye, bazı kanserlere karşı korumaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Nişastalı yiyeceklerin de yağ oranı düşüktür, ancak bunlara sıklıkla eklenen tereyağı veya kremalı soslar daha yüksek yağ içeriğine sahip olabilir.
Fasulye, bakliyat, balık, yumurta ve diğer proteinler
Fasulye, bezelye ve mercimek, doğal olarak yağ bakımından çok düşük oldukları ve lif, protein, vitamin ve mineraller açısından yüksek olduğu için ete iyi alternatiflerdir.
Yumurtalar ete uygun bir alternatiftir ve son derece çok yönlüdür. Çırpılabilir, kaynatılabilir, buharda pişirilebilir veya omlet haline getirilebilirler.
Gençlerin haftada iki porsiyon balık yemeleri tavsiye edilir, bunlardan biri yağlı olmalıdır. Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar bol miktarda omega 3 yağ asidi içerir ve kalp sağlığı için iyidir. Taze, dondurulmuş ve konserve balıklar tercih etmek için iyi seçeneklerdir.
Et, iyi bir protein, B12 vitamini ve demir kaynağıdır. Demir açısından zengin bir diyet, genç kızlarda yaygın bir durum olan demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olacaktır. İşlenmiş etler ve tavuk ürünleri, yağ ve tuz bakımından yüksek ve demir bakımından daha düşük olduğu için sınırlandırılmalıdır.
Süt ürünleri ve alternatifler
Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri (ve alternatifleri) önemli kalsiyum, A ve D vitaminleri, B12, protein ve yağ kaynaklarıdır. Güçlü kemiklerin oluşmasına yardımcı olmak ve sinir ve kas işlevi için kalsiyum gereklidir.
Kalsiyumun emilmesine yardımcı olmak için D vitamini gereklidir ve bu nedenle kemiği güçlendirmede önemli bir rol oynar.
Sağlıklı, çeşitli ve dengeli beslenmede tahıllar, meyveler ve sebzeler bu vitamin ve mineralleri sağlar. Bununla birlikte, kalsiyum, adolesanların yeterli miktarda kalsiyum almaları özellikle önemli olduğu için özel olarak anılmayı hak eden bir mineraldir. Bu hızlı büyüme ve gelişme yıllarında, vücudun güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Ayrıca ergenlik çağındaki kemikler ve genç yetişkinlerin kemikleri kalsiyumu bir sünger gibi emer. Bu kritik dönemlerde yeterli miktarda kalsiyumun, yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz gelişme riskini azalttığına inanılmaktadır. Ortalama olarak, gençlerin her gün 1300 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu da yaklaşık 3 bardak süt ürününe eşittir. Süt ürünleri çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır ancak aynı zamanda yüksek düzeyde sağlıksız, doymuş yağlar içerir. Bu nedenle süt ürünleri yağsız veya yağı azaltılmış ürünler olmalıdır.
Yarım yağlı veya yağsız süt, süzme peynir, yarım yağlı cheddar gibi daha az yağlı çeşitleri seçmeye çalışın. Badem veya soya gibi süt ürünleri satın alırken, şekersiz, kalsiyum takviyeli çeşitleri tercih edin.
Yağlar ve sürülebilir ürünler
Katı ve sıvı yağlar, enerji sağlayan üçüncü temel besin türü ve en yoğun kalori formudur. Yağlar esastır çünkü bazı vitaminler yağda çözünür, yani vücutta yalnızca yağ molekülleri yoluyla emilebilir ve taşınabilir. Yağlar ayrıca bağışıklık sistemimizi korumaya, uygun vücut ısısını korumaya yardımcı olur ve sağlıklı hücresel işleyişi sürdürmeye yardımcı olur. Yağlarda kalori yoğun olduğundan, optimal sağlık için yalnızca küçük bir miktar gereklidir. Ergenlerin genel kalori ihtiyaçlarına bağlı olarak günde yaklaşık 5-10 çay kaşığı ihtiyacı vardır.
Karbonhidratlar ve proteinler gibi, yüksek kaliteli, sağlıklı yağ seçenekleri ve düşük kaliteli, sağlıksız seçimler vardır. Doymuş yağlar (öncelikle hayvansal protein kaynaklarında bulunur) ve trans yağ (kraker, kurabiye, kekler) gibi birçok paketlenmiş gıda ürününde bulunur. Genellikle sağlıksız olarak kabul edilir ve sınırlandırılmalı veya tamamen önlenmelidir. Sağlıklı yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar), nörolojik ve kardiyovasküler sağlığı destekleyen yağlardır. Bu sağlıklı yağlar balıklarda, özellikle de yabani somonda bulunur; bitkisel yağlar, özellikle zeytin ve kanola yağları; ve fındık ve tohumlarda bulunur.
Kaçınılması gerekenler
Ergenlik döneminde beslenme ilkelerine dikkat ederken, köpekbalığı, kılıç balığı yemekten kaçının çünkü bunlar, 16 yaşına kadar genç bir kişinin gelişen sinir sistemini etkileyebilecek diğer balıklara kıyasla yüksek düzeyde cıva içerir.
Yağ oranı yüksek yiyecekler, özellikle doymuş yağ, şeker veya tuz, sadece az miktarlarda veya çok sık olmamalıdır.
11 yaşından itibaren herkes günde 6 gr tuz ve 30 gr’dan fazla şeker tüketmemelidir.
Sağlıklı kilo
Eğer aktifseniz ve sağlıklı ve dengeli bir diyet yiyorsanız, sağlıklı bir kiloyu koruyabilmelisiniz.
Fazla kiloluysanız dengeli beslenmeli, şeker ve yağ içeren yiyecekleri azaltmaya çalışmalı ve bol miktarda fiziksel aktivite yapmalısınız. Gençler her gün en az bir saat fiziksel aktivite hedeflemelidir.
Özellikle şunları yapmak iyi bir fikirdir:
- tatlıları, pastaları, bisküvileri ve gazlı içecekleri azaltın
- cips, hamburger ve kızarmış yiyecekler yerine az yağlı yiyecekler yiyin
- düzenli dengeli öğünler ile beslenin
- nişastalı yiyeceklere dayalı temel öğünler yerine mümkün olduğunca tam tahıllı çeşitleri seçin
- daha fazla meyve ve sebze tüketin
- Her gün altı ila sekiz bardak sıvı içmeyi hedefleyin. Su, az yağlı süt ve şekersiz çay ve kahve dahil içecekler önemlidir. Odak noktası, kilo vermek yerine sağlıklı beslenmek ve aktif olmak olmalıdır.
Ergenlikte vejetaryen veya vegan olmak
Vejetaryen veya vegan diyetleri, çok çeşitli yiyeceklerin yenmesi koşuluyla sağlıklı olabilir. Et ve hayvansal ürünlerden kaçınıldığında, ihtiyaç duyulan tüm protein, vitamin, demir ve diğer mineralleri aldığınızdan emin olmak için ekstra özen gerekecektir.
Vegan bir diyet uyguluyorsanız bu özellikle önemlidir. Vegan bir diyet uygulayanlar için özellikle ihtiyaç duydukları tüm vitaminleri, B12 vitamini ve riboflavin, hayvansal gıda kaynaklarında bulunduğu için almaları daha zordur.
Bu nedenle B12 vitamini ve riboflavin (başka bir B vitamini) takviyesi alınması tavsiye edilir.
Yeterli protein almak
Enerji sağlayan ilk temel besin türü proteindir. Proteinler, vücut dokusunu oluşturan ve onaran besinlerdir ve özellikle büyüyen vücutlarda kas kütlesinin gelişimi için önemlidir. Bununla birlikte, proteinlerin beyin gelişimi ve beyin işlevi gibi başka önemli işlevleri vardır. Ana protein kaynakları olarak et, balık ve tavuğa bir alternatif bulduğunuzdan emin olun. Bunlar şunları içerebilir:
- mercimek, fasulye, barbunya ve nohut gibi bakliyat
- soya proteini
- ince kıyılmış veya öğütülmüş fındık (ailede alerji öyküsü yoksa)
- Süt
- peynir
- Yumurta
Yeterince demir almak
Demir, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapımında önemlidir, bu nedenle gençlerin, özellikle de demir eksikliği anemisi riski yüksek olan genç kızların yeterince demir alması önemlidir.
İyi demir kaynakları şunları içerir:
- tam tahıl gevreği
- ıspanak ve su teresi gibi yapraklı yeşil sebzeler
- bakliyat
- kuru kayısı veya incir
- Demir açısından zengin yiyeceklerle C vitamini içeren yiyecekler yemek, yiyeceklerimizdeki demiri emmeyi kolaylaştırabilir.
- Vücudun emdiği demir miktarını azalttığı için çok fazla çay veya kahve içmekten de kaçınmalısınız.
Su tüketimi
Temel besin maddelerinin sonuncusu ve belki de en kritik olanı sudur. Kan, kaslar, akciğerler ve beyin çok fazla su içerir. Aslında vücudumuzun yaklaşık% 70’inin sudan oluştuğu tahmin ediliyor. Su, besinleri taşır, eklemleri ve organları korur, atıkların giderilmesi için gereklidir ve çekirdek vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olur. Gençler gün boyunca su içmelidir. Bununla birlikte, birçok genç ihtiyaç duydukları suyu meyve suyu, gazoz, sözde sporcu içecekleri veya tatlı içecekler şeklinde almaktadır. Sade, sağlıklı su tüketimini azaltarak sağlıksız miktarlarda sodyum (tuz) ve çeşitli şekillerde (şeker, mısır şurubu, fruktoz vb.) Şeker tüketimini arttırırlar.
Sağlıklı Hareket Etmek
Ergenlik döneminde beslenme kurallarına uyarken, fiziksel aktivite de kasları, kemikleri geliştirebilir ve çocuğunuzun moralini yükseltebilir. Ayrıca gençliğinizin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalık riskini de azaltabilir.
Gençler, haftanın çoğu veya her gününde 60 dakika veya daha uzun süre aktif olmalıdır. Çocuğunuzun televizyon ve bilgisayar zamanını yüzme, koşma ya da basketbol gibi sevdiği fiziksel aktivitelerle değiştirmesini, çocuğunuzun okula gitmesini ya da bisiklete binmesini sağlayın ve ev işleri repertuarına bahçede çalışmayı ve köpeği gezdirmeyi dahil edin.