Tırnaklarınızı mı yiyorsunuz? Saçlarınızı mı çiğniyorsunuz? Parmağınızı mı emiyorsunuz? Dudaklarınızı mı ısırıyorsunuz? Alışkanlığınız ne olursa olsun ve ne kadar sizinle özleşmiş olursa olsun, bırakma süreci hemen hemen diğerleriyle aynı olacaktır. Biraz ısrar ve doğru zihniyetle kötü alışkanlıklarınızı bırakmak mümkündür. Aşağıdaki anlatımlar size bu süreçte yardımcı olacaktır.
Düşünce Yapınızı Değiştirmek
1Kendinizi o hedefe adayın. Bariz şekilde bilinmesine rağmen kötü bir alışkanlığı bırakmanın ilk yolunun hayatınızı değiştirmeye yönelik arzularınız olmasını anlamanız önemlidir.
- Birçok insan gerçekten değiştirmek istediklerine emin olmadan bir alışkanlığı bırakma yoluna atılır. Alışkanlıkları bırakmak zor bir görevdir. Tam olarak emin olmadan ve kendinizi bu işe adamadan başarılı olma ihtimaliniz düşüktür.
2Alışkanlığınızı anlayın. Çoğu alışkanlık oluşturan davranışın bağımlılık yapma nedeni uygulandıktan sonra kişinin bir şekilde ödüllendirilmiş olmasına dayanır. Normal bir görevi yapmayı kolaylaştırabilirler veya duygusal bir durumla mücadele etmenize yardımcı olabilirler.
- “Alışkanlık döngüsü”, belirli davranışa başlamak için beyninizi tetikler. Beyin bu alışkanlıktan nörokimyasal olarak bir ödül kazanıldığını hissettirir ve bu olaylar ardı ardına tekrarlanıp alışkanlık döngüsünü oluşturur. Bu zincirin ilk halkası, yani davranışı yapma kısmına müdahale etmek bu alışkanlıktan kurtulmanın tek yoludur.
3Alışkanlığınızın içeriğini ve tekrar ettiği şartları inceleyin. Alışkanlığı bırakmanın en etkili yolunu bulmak için, davranışın tetiklendiği duygusal ve durumsal süreçleri anlamanız gerekmektedir. Bu sayede beyninizin davranış gerçekleştirildikten sonra alacağı ödülü öğrenirsiniz. Bunu anladıktan sonra aynı ödülü almak için geliştireceğiniz daha faydalı ve alışkanlığa dönmeyecek davranışlar kötü alışkanlığınızı bırakmanızda size büyük kolaylık sağlar.
- Çoğu kötü alışkanlık, stres ve can sıkıntısına yol açan durumlarla başa çıkmak için bir araç olarak geliştirilir.
- Örneğin; Çoğu insan için sigara içmek stresten kurtulmak için bir araçtır.
- Alışkanlık yapan davranışınızı tekrarlamak için bir dürtü hissettiğinizde bunu bir kenara not alın. Çoğu zaman, alışkanlıklar, o kadar içimize işler ki, onları neden yaptığımızı bile bilmeyiz. Bu farkındalığı geliştirmek alışkanlığınızın tetiklendiği zamanları anlamanızı sağlayacaktır.
- Not alırken, o anda ne olduğunu da tamı tamına yazın. Örneğin; tırnak yiyen biriyseniz, ne zaman tırnak yeme dürtünüzün bastırdığını not edin. O gün neler yaşadağınızı, neler hissettiğinizi, nerede olduğunuzu, ne düşündüğünüzü not edin.
4Plan yapın. Alışkanlık döngüsünü tetikleyen durumları ve davranış gerçekleştikten sonra beynin aldığı ödülü belirledikten sonra, alışkanlığı tetikleyen durumları minimize etmek ve davranışları engellemek için bir plan yapın.
- Çalışmalara göre net ve spesifik bir plan yapmanın, kötü alışkanlıkları bırakmada başarı yüzdesine büyük bir etkisi var. Plan yapmak, istenmeyen davranışları bırakmayı ve yeni bir düzen oturtmayı sağlar.
- Hata yapmayı da planlayın. Bir kaçamakla tamamen suya gömülecek bir plan yapmayın. Çoğu insan bir noktadan sonra eski alışkanlıklarının dürtüsünü bastıramayarak pes edebilir. Eğer bunu peşinen kabul ederseniz, negatif düşüncelerin bütün planınızı bozmasına engel olabilirsiniz.
- Hedeflerinizi destekleyen yakın çevreniz tarafından gelecek güzel yorumları başarınız için ödül olarak görebilir ve kendinizi bundan sorumlu hissedebilirsiniz. Başkalarıyla paylaşırsanız hedefinizi başarma olasılığınız artar.
5Başardığınızı hayal edin. Kötü alışkanlıklarınızı bırakıp istediğiniz davranışları sergilediğiniz senaryolar kurarak zihninizde bunları devamlı olarak canlandırın. Bu senaryolarda, istemediğiniz alışkanlıkların dürtüsünün bastırdığını ama onları uygulamak yerine istediğiniz davranışları tercih ettiğinizi hayal edin. Bu şekilde hayal kurmak yeni davranış düzenleri oluşturmanıza yardım olacak..
- Örneğin; hedefiniz daha az abur cubur gıda tüketmekse, evinizde sağlıklı bir yemek hazırlayıp yediğinizi düşünün.
- Bazı insanlar istedikleri davrnaışları senaryo olarak yazıp her gün bunları okumayı faydalı bulabilir.
6Farkındalık geliştirmeye odaklanın. Günlük hayattaki farkındalığınızı artırmak, “oto-pilot” şeklinde değil de farkına vararak davranışlarınızı sergilemenize olanak sağlar. Farkındalık anlık olarak ne yaptığınızı bilmenize ve bunu yargılama ve kaçınma olmadan tecrübe etmenize odaklanır. Pratikle beraber, farkındalık, iyi bir alışkanlık olarak geliştirilebilir ve kaçınmak istediğiniz kötü alışkanlıklara karşı iyi bir silah olarak kullanılabilir.
- Farkındalık, beyninizi durumlara karşı farklı tepkiler vermeniz için eğitir. Stres yapan etken ve durumlara karşı beyninizi farklı tepki verecek bir şekilde yeniden programlayabilir. Bir şeye tepki vermenizden önceki süreyi uzatabilir, “otomatik düşüncelere” olan eğiliminizi azaltır.
- Kötü alışkanlıklara çekildiğinizi hissettiğiniz zamanlarda bilinçli olmanızı sağlar. İstenmeyen davranışlara yol açan durum ve koşullar nelerdir? Zihninizde ve bedeninizde kötü alışkanlığı tetikleyen ve ödül veren duygular nelerdir? Kendinizi yargılamadan bunları anlamanız kötü alışkanlığa karşı direnç oluşturmanız için size büyük bir yardım sağlayacaktır.
- Alışkanlık hakkındaki düşüncelerinizi içinize atmayın, bastırmayın. Bir şey hakkında düşünmek istemezseniz, ironik olarak düşünmek istemediğiniz şeyler baktığınız her yerde karşınıza çıkacak ve durmadan aklınıza gelecektir. Bu bir süre sonra bıktırıcı bir durum haline gelebilir.
- Mesela sigara içmek hakkında düşünmemeye çalışmak, size sigara içmeyi hatırlatan her şey hakkında aşırı duyarlı olmanıza yol açacaktır. Bunlardan kaçınmak yerine, alışkanlığın oluşturduğu arzu ve ona yol açan etkenleri tanıyarak bu durumla çok daha iyi yüzleşebilir ve bu durumdan daha karlı çıkabilirsiniz.
- Farkındalık meditasyonunu deneyin. Hergün sessiz kalarak ve nefes alıp vermenize odaklanarak harcayacağınız birkaç dakika, vücudunuz ve düşünceleriniz üstünde farkındalık oluşturmanıza olanak sağlayacaktır.
- Yoga ve Tai Chi gibi sağlığınıza iyi olacağını düşündüğünüz uygulamalara da bir göz atabilirsiniz
- Alışkanlığı tekrarlamak için dürtü geldiğinde bunun farkında olup kendinizi bilgilendirmeye çalışın ama sakın bu düşünceleri yargılamayın. Şöyle cümleler kurabilirsiniz; “Şu anda sigara içmek istiyorum.” “Şimdi tırnaklarımı yemek istiyorum.” Bu tarz cümlelerle farkındalık oluşturarak onları içinizden atabilirsiniz.
Kaynak
- http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
- http://www.wikihow.com/Break-a-Habit
- http://www.wholeliving.com/135920/how-break-habit#35829