B Vitamini İçeren Yiyecekler
B vitamini toplam 11 vitaminin içerdiği kompleksten oluşmaktadır ve bütün vitaminlerin sağlığa faydaları neredeyse farklıdır yalnız hepsinin ortak özelliği sinir sistemine oldukça faydalı olmalarıdır.
B vitaminleri strese karşı etkilidir, depresyonu engellerler, bellek işlevlerine yardımcı olurlar, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltırlar. Ruh ve hafıza sağlığına faydalı olan B vitaminleri migrene karşı etkili olabilir, enerji verici özellikleri vardır.
11 vitaminin bir araya gelmesiyle oluşan B vitamini kompleksi aynı şekilde karmaşık bir işleyişle ruh sağlığını koruyan en etkili mineralleri içerirler. DN üretimine yardımcı olan nadir minerallerdendir.
Yeşil sebzeler ve hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunan B vitaminlerini ve sağlığa faydalarını ve görevlerini şu şekilde sıralayabiliriz, aşağıda B vitaminleri ile alakalı verilen dozajlar özel durumlarda kullanılmaktadır, eksiklikten dolayı B vitaminlerinden herhangi birini almanız veya B vitamini takviyesi yapmanız gerekiyorsa MUTLAKA DOKTORUNUZA danışmalısınız.
Tiamin (B1)
Karbonhidrat ve şeker seviyesini düzenler.
10-100 mg
Riboflavin (B2)
Şiddetli migren ağrısını hafifletir.
10-400 mg
Niasinamid (B3)
Enerji artışı sağlar, DNA ların onarılmasına yardımcı olur.
50-100 mg
Piridoksin (B6)
Serotonin, nörotransmitterlerin için gerekli; PMS rahatlatmaya yardımcı olur.
10-50 mg
Pantotenik Asit
Yaraların hızlı iyileşmesini sağlar. Yüksek kolesterol seviyesini düşürür.
10-100 mg
Folik asit (B9)
Kalp sağlığını korur, inme ve felç riskini azaltır, kalp sağlığına faydalıdır.
400-800 mcg
Siyanokobalamin (B12)
Belleği geliştirmek ve zihinsel sorunları giderir.
20-1,000 mcg
Biotin
Kromla birlikte yüksek kan şekerini düşürür.
30-100 mcg
Kolin
Beyin ve hafıza fonksiyonu için gereklidir.
50-200 mg
Inositol
Depresyon ve anksiyeteye faydalıdır.
50-200 mg
Para-amino benzoik asit (PABA),
Skleroderma hastalığına yararlı birkaç mineralden birisidir.
30-100 mg
B vitamini kompleksi gıdalar yardımıyla alınır, bazı özel durumlarda doktor kontrolünde takviyeler yapılabilir. Yüksek miktarda B vitamini takviyeleri ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. En doğrusu B vitamini içeren besin/gıda yoluyla alınmasıdır.
Yüksek B Vitamini İçeren Yiyecekler
Özellikle sinir, hafıza ve ruh sağlığı için B vitamini kompleksi çok önemlidir. B vitamini eksikliğinden dolayı başta stres, depresyon olmak üzere bunlardan kaynaklanan birçok fiziki hastalığa yakalanmak mümkün. B vitamini ayrıca aşırı fiziki yorgunlukların yanında zihinsel yorgunluğu giderici özelliği vardır.
11 farklı vitaminden oluşan B vitaminlerini hayvansal ve bitkisel gıdalardan almak mümkün, şimdi bu vitaminleri bol miktarda içeren besinler listesi paylaşacağız fakat bu liste dışında da B vitamini içeren diğer gıdalar olduğunu bilmenizi isteriz.
(B1)Tiamin İçeren Besinler: İştahı düzenler ve metabolizmayı tiamin destekler. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş tahıllı gevrekler, buğday tohumu, pirinç, bezelye, badem, ceviz fındıkta bol miktarda bulunur. Günlük olarak kadınlar 1.2 mg, erkekler ise 1.2 mg tiamin almalıdılar.
(B2)Riboflavin İçeren Besinler: Sağlıklı bir cilt için riboflavin tüketilmelidir. Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri riboflavin bakımından zengindir. Kuşkonmaz, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, balık, yumurta tahıllar da riboflavin açısından zengin kaynaklardandır. Kadınlar için 1.1 miligram, erkekler için 1.3 miligram günlük tüketim olmalıdır.
(B3)Niasinamid: Tavuk, hindi, somon ve diğer deniz ürünleri niasin açısından oldukça zengindirler, bunun yanında aynı şekilde konserve edilmiş deniz ürünleri de buna dahildir. Tahıllar, baklagiller, fıstık, makarna aynı şekilde niasin içerir. Niasin, sinir ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Kadınlar için günde 14 miligram, erkekler için 16 miligram niasin idealdir.
(B9) Folik Asit: Folik asit aynı zamanda ‘‘Folat’’ olarak da adlandırılmaktadır. Ispanak, şalgam başta olmak üzere neredeyse bütün yeşil sebzelerde ve meyvelerde bulunan folik asit aynı zamanda ekmek, makarna, pirinç ve diğer tahıl ürünlerinde de bulunur. Günlük 400 mikrogram folat tüketimi idealdir. B9 vitamini kırmızı kan hücreleri ve sinir fonksiyonları için faydalıdır.
B12 Vitamini: Hayvan yemleri vitamin B12 açısından zengindir ancak gıda olarak insanlar tarafından da yaygın olarak kullanılmaktadır. B12 daha çok tahıllarda bulunur bunun yanında deniz ürünleri olan istiridye, midye, yengeç, fin balığında fazla miktarda bulunur. Günlük 2.4 mikrogram B-12 tüketimi idealdir. Diğer benzerleri gibi B12 sinir sistemi ve kan hücreleri sağlığı için oldukça faydalıdır.
Biyotin ve Pantotenik Asit: Metabolizma için hayati önem taşırlar. Diğer B vitamini türlerini içeren gıdalarda bulunmaktadır. Karaciğere faydası olan bu vitaminler, dengeli ve düzenli olarak gıda yoluyla alınması gerekir. Bu vitaminler peynir, tahıl, meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur.
Pontenik asit ise yoğut ve avokadoda bol miktarda bulunmaktadır. Bunun yanında mercimek, bezelye, tatlı patates, mantar ve brokoli aynı şekilde pontenik asit açısından zengindir. Günde 5 miligram alınması idealdir.
Günde Ne Kadar B Vitamini Alınmalıdır?
Vücudun sağlıklı şekilde çalışması ve organları görevlerini yerine getirebilmesi için düzenli olarak B vitamini kompleksi alınmalıdır. 11 ayrı vitaminden oluşan B vitamini kompleksini takviyeler hariç genelde doğal gıdalardan alınmaktadır. Günlük alınması gereken B vitamini miktarı ve dozlarını yukarıda B vitaminlerini açıklarken belirtmiştik. Fakat B vitamini alımında yaş ve kişinin sağlık durumuna göre miktarı değişebilir.
B Vitaminin Faydaları ve Zararları
Eğer doğal yollarla B vitaminlerini alıyorsanız bu harika ama almıyorsanız bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşmanız mümkün ve bunlardan bir kısmı ciddi olabilir. Sizi korkutmak istemeyiz ama B vitamini eksikliğinin ilk vurduğu şey zihnimiz yani, beyin.
B vitaminleri çok geniş bir yelpazede sağlığımıza hizmet eder. Kırmızı kan hücrelerinin sayısını arttırır, DNA’lara faydalı olan nadir mineralleri içerir. Yaşa bağlı olarak ve doktor kontrolünde B vitamini takviyesi yapılabilir. B vitamini takviyeleri genelde zihinsel sorunların tedavisinde yapılır.
B vitamini eksikliği, halsizlik, yorgunluk, depresyon, strese karşı zayıflık, anemi, soluk cilt yapısı, sersemlik, diş etlerinde kanama, kilo kaybı, kabızlık, iştahsızlık gibi birçok sağlık sorununa neden olabilir. Bu yüzden buna benzer sağlık sorunlarıyla karşı karşıyaysanız sorun daha fazla ilerlemeden ve kronikleşmeden doktorunuza başvurmayı öneririz.
B vitaminleri kompleksinde bulunun vitaminleri faydaları yazının başında tek tek ve detaylı olarak açıklamıştık.
Sonuç
B vitamininde bulunan toplam 11 vitaminin vücutta icra ettiği farklı farklı yüzlerce görevi var ve hepsi aynı şekilde yüzlerce hastalığa karşı vücudu korumakta ve bünyenin işlevini yerine getirmesi için yardımcı olmaktadırlar. Bundan dolayı B vitamini alımını kesinlikle ihmal etmemeli, eksikliği ile alakalı kendinizde belirtiler hissediyorsanız mutlaka doktorunuza başvurmalısınız.
Kaynaklar
- Recommended Daily Intakes and Upper Limits for Nutrients
- Upper Safe Levels of Intake for Adults: Vitamins and Minerals
- Vitamin B12 Background
- Vitamin B12 (cobalamin)
- Recommended daily intake of vitamins and minerals
- The Benefits of B Vitamins
- Vitamin b
- Foods That Are High in B Vitamins
- Vitamin B12 deficiency
- foods containing vitamin b complex
- Vitamin-B Complex: Food Sources of B-Complex Vitamins