Sizi bilmiyoruz ama şu anda evde egzersiz yapmayı seviyoruz. Havaların soğumasıyla birlikte spor salonuna gitmek yerine kapalı mekanlarda vakit geçirmek en iyisidir. Aynı zamanda zamandan, paradan ve olası rahatsızlıklardan da tasarruf sağlar (birisi Her zaman tek merdiven ustası üzerinde). Ancak evde motivasyonu bulmak o kadar kolay değil. Bir egzersiz alanı oluşturmak ve gerçekten egzersizi yapmak zaman alabilir, özellikle de diğer aile üyeleri dikkat dağıtıcı şeyler getiriyorsa. Neyse ki, fitness uzmanı Denise Austin’in elinde bacak gününden başlayarak bol miktarda evde egzersiz programı var.
Çok fazla yoğunluk veya darbe ile eklemlerimize zarar vermeden güçlenmemize yardımcı olabilecek bazı basit egzersizler arıyoruz. Ve böylece, Denise Austin bize süper güçlü bacaklar ve sıkı bir ganimet için en sevdiği beş hareketi verdi. En iyi yanı, bu hareketleri evde sadece 20 dakikada, süslü bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz.
Denise’in bu öğreticisiyle birlikte aşağıda bunlara göz atın!
1. Tüm bacak kasları, kalça kasları ve karın bölgesi için mini squatı deneyin.
Mini squat, bacakları, kalça kaslarını ve hatta merkez bölgenizi çalıştırmak için harika bir egzersiz hareketidir. Bu hareket için çok derin çömelmenize gerek yok – bu, dizlerinizi korumaya ve gerçekten güçlendirmeye yardımcı olacaktır! Mini squat’ı gerçekleştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Kollarınızı tam önünüze doğru uzatın.
- Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın, yarıya kadar inin ve ağırlığı topuklarınızda tutun. “Kıçını sandalyeye vur” ve geri gel.
- Squat’ınızın tepesinde, poponuzu sıkın.
- 20 tekrar veya 1 tam dakikalık mini squat yapın.
2. İç ve dış uyluklar için yan hamleyi deneyin.
Yanal hamle, iç ve dış uyluklarınızı ve hamstringlerinizi (bacaklarınızın arkasındaki kaslar) sıkılaştıracaktır. Ayrıca kalça çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olurlar! Yanal hamleyi gerçekleştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde güzel ve uzun bir şekilde ayağa kalkın.
- Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın ve poponuzu aşağı ve arkaya oturtun.
- Ayağa kalkmak için ayağınıza bastırın, üstte poponuzu sıkın.
- Bu hareketi yaparken sırtınızı dik tutmaya ve karın kaslarınızı içeri çekmeye çalışın.
- 20 tekrar yapın ve ardından diğer bacak üzerinde yapın.
3. Kalça kasları ve hamstringler için ganimet kaldırıcıyı deneyin.
“Göt kaldırıcı” çoğunlukla – tahmin etmişsinizdir – kalça kaslarını hedefler, ancak aynı zamanda hamstringlerinizi de harekete geçirir. Bu egzersizle biraz sıkılaşan ikincil kas grupları arasında merkez bölge, kollar ve sırt yer alır! Ganimet kaldırıcıyı gerçekleştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin.
- Elleriniz ve dizleriniz (dört ayak) üzerinde, bilekleriniz ve omuzlarınız tek bir düz çizgide olacak şekilde başlayın. Çekirdeğinizin harekete geçmesi için karnınızı içeride tutun. Kalbinizin tavana doğru yükseldiğini hayal edin!
- Sağ dizinizi yukarı ve geriye doğru kaldırın, böylece dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek kalçanızla aynı hizaya getirin.
- Parmağınızı doğrultun ve kalçanızı sıkarak ayağınızı yukarı ve aşağı doğru nabızlayın.
- Sağ bacağa 20 vuruş yapın, ardından diğer tarafa geçin.
4. Dörtlüler için uyluk sıkılaştırmayı deneyin.
Uyluk, aynı zamanda kuadraseps olarak da bilinen uyluklarınızın ön kısmını daha sıkı hale getirir. Bu hareket, diz eklemini çevreleyen kasları güçlendirdiği için diz üstü sallananlara veda etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca ön kalça fleksörlerinin ve psoas kasının sıkılaşmasına yardımcı olur, bu da özellikle oturarak çok zaman harcıyorsanız kalçadaki ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir! Bu çok küçük bir hareket ama öldürücü bir bacak güçlendirici. Uyluğu sıkılaştırmak için aşağıdaki talimatları izleyin.
- Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde oturmaya başlayın.
- Sol dizinizi içeri doğru bükün ve ayağınızı yere koyun.
- Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatarak, ayak parmaklarınızı yüzünüze doğrultarak ayağınızı esnetin.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırın, ayağınızı tavana doğru gidebildiği kadar yukarı ve aşağı doğru itin.
- Her bacakta 20 darbe gerçekleştirin ve diğer tarafa geçin.
5. Kalça kasları, hamstringler ve alt karın kasları için kalça köprüsünü deneyin.
Ünlü glute köprüsü, bir grup alt yarım kasınızı hedef alan başka bir harekettir. İlk olarak, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirecektir. Ayrıca karnınızın alt kısmını, kalça fleksörlerinizi, uyluklarınızın ön kısımlarını ve dizlerinizi çevreleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır! Glute köprüsünü gerçekleştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin.
- Ayaklarınız kalçanızın yanında yere düz basacak şekilde tamamen yere yatın.
- Ellerinizi sıkıca yanlarınıza yerleştirin.
- Kalçanızı tavana doğru kaldırın, kaldırırken baldırları hafifçe öne doğru çekin.
- Kalçanızı, uyluk kaslarınızı ve karnınızın altını içeri doğru sıkıştırarak beş saniye boyunca tepede tutun.
- Aşağı indirin ve 20 tane daha yapın.
Denise’in bu egzersiz rutinini kesinlikle seviyoruz. Bu kadar basit ve günde sadece birkaç dakikalık hareketlerle, kısa sürede daha güçlü, daha tonlu bir alt vücut fark edeceksiniz.
Denise’den daha fazla fikir ve fitness ipuçları için, yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı antrenmanını deneyin ve ona özel basılı dergimizde mutlaka göz atın. Denise Austin Fit Over 50.
Bu makale ilk olarak kardeş sitemizde yayınlandı, Kadınlar için İlk.
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/health/leg-workout-denise-austin-women-over-50