Kapasitenizi artırmak mı istiyorsunuz? İlerleme sağlamak için antrenman yönteminizi değiştirin! Antrenman değişimi, duraklama evresiyle mücadele etmenizi sağlar. Kapasitenizi artırmak için Domyos club antrenörü Romain'in önerilerine kulak verin.
Neden kapasitenizi artırmanız gerekir?
Kas geliştirme egzersizlerinin verimliliğini artırmak için, fiziksel açıdan hazırlanmanızda fayda vardır. Bedeni kullanma kapasi tüm sporların temelini oluşturur. Kısa sürede maksimum güç için, etkili bazı antrenman teknikleri mevcuttur. Örneğin, kısa seriler halinde, ağırlık çalışma antrenmanı pliometri.
Antrenman teknikleri
İşte, kas geliştirmek için, aklınızda bulundurmanız ve antrenman programınıza dahil etmeniz gereken birkaç teknik.
Kısa seriler halinde ağırlık çalışma
Kısa seriler halinde ağırlık çalışmanın amacı, özünde kas kütlenizi artırmak değil hareketlerinizin gücünü artırmaktır. Egzersiz, dayanıklılığın %80'i üzerinde ağırlıklar ile, seri başına 5'i aşmamalıdır. Bu güç çalışması, kaslarınızın kullanılmasını ve böylece bedeninizi kullanma kapasiteniz üzerinde çalışmanızı sağlar. Burada, şekillendirme faktörleri üzerinde çalışılmaz (bodycore çok düşüktür), sinir sistemi faktörleri üzerinde çalışılır (senkronizasyon ve motrisite koordinasyonu).
Bu egzersiz tipinde aletli çalışmanız gerekmez. Zorlama çalışmasını Bulgar yöntemi uygulayarak yapabilirsiniz. Bulgar yöntemi, aynı serinin, ağır ağırlıklar ile ve sonrasında hızlı hareketler ve hafif ağırlıklar ile tekrarlanmasıdır. Bu çalışmanın amacı, hafif ağırlığın hemen ardından ağır ağırlığı kaldırma ile oluşturulan tezat durumdan fayda sağlamaktır. Bu şekilde, güç ve hız aynı anda kullanılır ve vücudunuzu kullanma kapasitenizi artırırsınız.
Egzersiz sırasında tekrarları dönüşümlü olarak gerçekleştirin. Dinlenmeden seti tamamlayın. Örneğin, ısınmadan sonra:
-
5 squat, ardından yüksekte ayaklar birleşik 5 sıçrama.
-
6 tekrar, yatar pozisyonda kas geliştirme, ardından %40 efor ile 10 ila 15 tekrar. 2 dakika dinlenme ve ardından 5 set.
Bu antrenman yöntemi, 4 ila 5 hafta devam ettirilebilir.
Pliometri
Pliometrik çalışması, genellikle kapasite ve performans gerektiren sporları yapan atletler tarafından tercih edilmektedir. Aynı anda hem güç hem de hızı geliştirir. Kas çalıştırma olarak kullanıldığında, kasların kullanım kapasitelerinin ve tepki hızlarının geliştirilmesi açısından mükemmel bir yöntemdir.
Prensip olarak, bükme ve esneme hareketinin, sırayla uygulamasıdır. Burada amaç, kasın daha çabuk ve güçlü bir şekilde tepki vermeye yönelik çalıştırılmasıdır; bu da kas liflerini geliştirir. Gevşeme egzersizleri etkili bir antrenman için gereklidir. Ancak bu egzersizi dengeli bir şekilde yapmak gerekir, yanlış veya çok sık uygulandığında pliometri zararlı olabilir.
Üst gövde antrenmanı: skipping drills
Başlangıç pozisyonu, geleneksel şınavda olduğu gibidir. Burada hedef, kolları hızlıca indirmek ve bedeni aniden, elleri zeminden ayırarak yukarıya doğru itmektir. Hareketi tekrarlamalısınız. İleri seviye olanlar, yukarıya doğru sıçrama sırasında ellerini vurabilirler.
İpucu: Bu egzersiz haftada bir seansı aşmamalı ve peşpeşe maksimum 4 hafta uygulanmalıdır.
Alt beden antrenmanı (kuadriseps ve baldır): Sıçrama
Kuadriseps egzersizini, ayaklar birleşik vaziyette, sıçrama serileri gerçekleştirerek yapabilirsiniz.
Sıçrama egzersizi atlama ipi ile gerçekleştirilebilir.
Her sıçramada, karın kaslarınızı sıkın ve açılma sırasında bedeninizin pozisyonunu doğru ayarlayın. Küçük sıçramalarla başlayarak, yavaş yavaş ilerleme kaydedin.
Her egzersizden önce, bisiklet veya koşu bandı ile ısının. Egzersiz sırasında yeterli sıvı tüketmeyi unutmayın. Kapasitenizi ve hareket hızını artırın!