Bitkisel Bazlı Beslenmenin Temelleri
Rehberlik
Eti ve süt ürünlerini hayatından çıkarmak, daha sağlıklı olmanın garantisi değildir. Bitkisel bazlı beslenirken hata yapmamak için bu beş ipucunu izle.
"Bitkisel bazlı" lafını duyduğun zaman aklına hemen "sağlıklı" kelimesi geliyorsa testi geçtin. Araştırmalar, bu beslenme şeklinin kardiyovasküler ve diğer hastalıklarda daha düşük risk, daha kolay kilo kontrolü ve daha iyi sindirim sistemi sağlığıyla ilişkili olduğunu söylüyor.
Bununla birlikte, yakın tarihli bir Mintel anketine katılan bitkisel bazlı beslenen kişilerin yüzde 39'u beslenme şeklini değiştirmesinin ana nedeni olarak sağlığını gösterse de, bu kişiler de herkesle aynı beslenme sorunlarını yaşıyor. Üstelik Precision Nutrition'ın baş beslenme uzmanı, sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Ryan D. Andrews'a göre bu kişiler, gerçekte olduğundan daha sağlıklı beslendiklerini düşünüyor olabilir.
15 yıldır bitkisel bazlı beslenen Andrews, daha sağlıklı olma çabalarını boşa çıkarabilecek hataların hem yeni hem de deneyimli veganlar tarafından yapıldığına şahit olmuş. Andrews'un daha sağlıklı bitkisel bazlı beslenme için verdiği beş ipucunu izlersen bu hatalardan kaçınabilirsin.
Bu kişiler de herkesle aynı beslenme sorunlarını yaşıyor. Üstelik gerçekte olduğundan daha sağlıklı beslendiklerini düşünüyor olabilirler.
Ryan Andrews
Precision Nutrition'ın Baş Beslenme Uzmanı, Sertifikalı Kuvvet ve Kondisyon Uzmanı ve Kayıtlı Diyetisyen
1. Makro besin maddelerini tanı.
Her türlü beslenme için daha sağlıklı olmanın sırrı, makro besin maddelerini doğru oranlarda tüketmektir (U.S. Department of Health and Human Services'e göre günlük kalori alımının yüzde 10 ila 35'i proteinden, yüzde 45 ila 65'i karbonhidartlardan ve yüzde 20 ila 35'i yağdan olmalıdır). Ama hangi bitkisel bazlı gıdada hangi maddenin olduğunu bilmek kolay olmayabilir. Örneğin, kabuklu yemişler yüksek sayılabilecek miktarda protein içermelerine rağmen yağ kaynağı olarak kabul edilir. Mercimek ve nohut, proteinden çok karbonhidrat içerir. Tohumlar ve zeytinler, (sağlıklı) yağ açısından zengindir. Yulaf ise şaşırtıcı bir şekilde karbonhidratın yanı sıra protein açısından da güçlüdür.
Kategorik düşünce şekline hapsolmana gerek yok ama besin maddelerini daha iyi anlamak için gerekli araştırmaları da yapmalısın. Bu sayede tüm ihtiyaçlarını karşılayacak öğünleri oluşturabilirsin.
2. Tabağındakileri değiştir.
Bitkisel bazlı beslenmeye yeni başlayan birçok kişi, öğünlerini planlarken geleneksel Batılı beslenme biçiminin (yani öğünün yıldızı olan, büyük bir porsiyon hayvansal protein; patates ve pirinç gibi bir porsiyon nişastalı karbonhidrat ve bir porsiyon sebze) etkisinde kalır. Bu yaklaşım bitkisel bazlı "burgerler", "sosisler", "tavuklar" ve "kıymalara" tabağında daha çok yer verirken diğer yiyecekleri, yani gerçek gıdaları arka plana atmana neden olabilir.
Et alternatifi ürünleri az miktarda (örneğin, haftada birkaç kez) tüketmenin sakıncası yoktur. Ancak bu ürünler genellikle yüksek miktarda sodyum ve katkı maddesi içerir. Öğünlerinin ana yiyeceği oldukları zaman ise seni besleyen, besleyici işlenmemiş gıdalara daha az yer kalır. Baklagiller (ör. tofu, mercimek makarnası) gibi az işlenmiş bitkisel gıdalara tabağında daha çok yer aç ve öğünlerinin protein miktarını artırmak istiyorsan protein açısından zengin tahılları, kabuklu yemişleri, kinoa ve kenevir tohumu gibi tohumları, hatta brokoli gibi sebzeleri kullan.
3. Hep işlenmemiş gıdaları tercih etmeye çalış.
Bitkisel bazlı beslenmenin popülerleşmesiyle birlikte, gıda şirketleri bu kategorideki ambalajlı ürünlerinin sayısını artırdı. Ancak bir sorun var: Vegan pizza ve dondurma, et ve süt bazlı orijinallerden daha iyiymiş gibi dursa da çok işlenmiş ve besleyicilik açısından zayıf olabilir. Bunları arada sırada tüketmek sorun olmaz (arada sırada iyi bir pizzayı herkes hak eder). Ama öğünlerinin çoğunda, telaffuzunda zorlanmadığın yalnızca birkaç malzemeden oluşan işlenmemiş veya çok az işlenmiş gıdaları tüketmeye çalış.
4. Doymak ile yeterince enerji almak arasındaki farkı bil.
Bitkisel bazlı gıdalar, lif açısından zengin oldukları için genellikle doyurucu olur. Ancak bu, vücudunun egzersiz, iş ve günlük aktiviteler için ihtiyacı olan enerjiyi aldığını düşünürken aslında dengeli enerji için yeterince makro besin maddesi ve kalori almamana yol açabilir. Zihinsel veya fiziksel performansın sürekli düşüyorsa, yavaş yavaş kuvvet ve kas kaybediyorsan veya antrenmanlardan sonra eskisi kadar hızlı güç toplayamıyorsan daha fazla yemen gerekebilir. Eksik besin maddelerini takviyelerle de tamamlayabilirsin. Ancak bunu yapmadan önce mutlaka doktoruna danışmalısın.
5. Basit beslen.
Meyve ve sebzelerin çeşitliliği (ve hangisinin daha iyi olduğu hakkındaki tartışmalar), onlara bir anda ilgi duymaya başlayan biri için bunaltıcı, hatta göz korkutucu olabilir. Beynini yormamak ve olumlu alışkanlıklar oluşturmak için beslenme planını "kısıtlayıcı" bir diyet olarak görmek yerine bir beslenme modeli (yani beslenme şeklin) olarak gör. Ayrıca üzerine çok fazla düşünme. Onun yerine, buzdolabını gerçek yiyeceklerle doldur ve vücudunun sesini dinle: Acıktığında ye, doyduğunda yemeyi bırak. Sonuçta tüm sağlıklı yaşam biçimlerinin özü bu kadar basittir.