Battle Rope Egzersizleri: Favori CrossFit Kombinasyonlarımız
Battle rope antrenmanları bugünlerde oldukça popüler. Tabii ki, popülariteleri tamamen hak ettikleri seviyede. Bu egzersizler, tüm vücudunuzu, özellikle kollarınızı, sırtınızı ve core bölgenizi güçlendirmek için oldukça etkilidir.
Ayrıca bu egzersizler güç, direnç, koordinasyon ve dengenizi geliştirir. Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinizi de çalıştırır. Başka ne isteyebilirsiniz ki?
Çoğu zaman, battle rope egzersizleri CrossFit rutinlerine dahil edilir. Bununla birlikte, bu egzersizlere özel egzersiz seansları da düzenlenebilir.
Bu tür egzersizlerin çok uzun süre yapılmasına gerek yoktur. Hareketlerin uygun şekilde yapılması koşuluyla 15-20 dakika arası yeterli olacaktır.
Battle Rope: Nedir ve Nasıl kullanılır?
Genel olarak, battle rope antrenmanları kalın ve ağır ipleri ellerinizle hareket ettirmekten oluşur. Egzersizlerin çoğu ayakta durmayı içerir. Ancak hareketleri oturarak ve diğer pozisyonlarda gerçekleştirmek de mümkündür.
Bu ipler genellikle yaklaşık olarak 10 ile 20 metre uzunluğunda, 38 mm çapında bir kalınlıktadır ve ne kadar uzunsa o kadar ağırdır. Bu nedenle daha uzun ipler tercih ederek egzersizin zorluk seviyesini arttırabilirsiniz.
Battle rope, genellikle bir duvara veya herhangi bir katı yapıya, sporcunun belinin yüksekliğinde sabitlenir. Daha sonra, yere doğru paralel olarak gerilmesi gerekir. Bu ip egzersizi çiftler halinde de yapılabilir.
Bu oldukça basit bir alıştırmadır: Sadece iplerin uçlarını tutun ve yönlendirilen hareketleri yapın.
Battle Rope Antrenmanları: Temel Hareketler
Birçok insan tüm vücudunu çalıştırmak için battle rope egzersizlerini tercih eder. Bu antrenmanın gerektirdiği dinamizm, yoğunluk, koordinasyon ve konsantrasyon, spor salonundaki monotonluğu ortadan kaldırır. Can sıkıntısını neredeyse yok eder!
Battle rope ile birçok hareket yapabilmenize rağmen birçok egzersiz aynı şekilde başlar. Çoğu egzersizin başladığı temel pozisyon ayakta durmaktır: Bacaklar kalça genişliğinde açılır ve dizler hafifçe bükülür. Omurga doğal pozisyondayken dümdüz ileriye doğru bakılmalıdır. Bu noktadan herhangi bir hareketi takip edebilirsiniz. Battle rope hareketleri nispeten kısa, ancak yüksek yoğunlukludur.
Dalgalar: Battle Rope Antrenmanları
İplerin her iki ucundan tuttuğunuzda, avuç içleriniz birbirine bakmalıdır. Sonra, kollarınızı aynı anda yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin(çift dalgalar) veya birbiri ardına (değişen dalgalar). Araştırmacılar, her iki seçeneğin de birçok faydası olduğunu belirtiyorlar.
Ayrıca diğer varyasyonları da gerçekleştirebilirsiniz. Kollarınızı özellikle içten dışa veya ters yönde daire şeklinde hareket ettirmek klasik bir yöntemdir. Hız, yoğunluk ve güç kazanmak için omuz yüksekliğini aşan hareketleri değiştirebilirsiniz. 45 saniyelik üç veya dört tekrar, rutini başlatmak için yeterlidir.
Zaten iyi bir fiziksel kondisyona sahipseniz, bazı serilerde elinizi kullanmayı deneyebilirsiniz. Tüm bu hareketleri, hareketler arasında dinlenmeden 30 saniye boyunca arka arkaya yapabilirsiniz.
Gerçekten bir meydan okumadan daha fazla zevk almak istiyorsanız, tüm bu hareketleri aralarında ara vermeden 30 saniye boyunca arka arkaya birleştirerek seriler halinde yapabilirsiniz. Zorluk seviyesi daha yüksek olan egzersizler squat pozisyonunda yapılır.
Daireler: Battle Rope Antrenmanları
İpleri bir elinizle ve avuç içiniz yere bakacak şekilde sıkıştırmalısınız. Ardından, sağ kolunuzu omzunuzun üzerine kaldırın ve 30 saniye boyunca daire çizin.
Battle Rope Egzersizlerinde Omuz Çalışması
Bu harekette, maksimum gerilim oluşturmak için ipleri sonuna kadar gerin.
Harekete başlamak için kollarınızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri esnetin. Yorulana kadar devam edin! Her biri 45 saniyelik üç seans yapmalısınız. Bu o kadar eksiksiz bir egzersizdir ki, kendizi dambıl veya paralel çubuklarla çalışmışsınız gibi hissedeceksiniz.
Zorluğu Arttırın: Burpee İle Dalgalar
Battle rope egzersizi, burpee gibi diğer çok yoğun egzersiz programlarıyla birleştirilebilir. Sizin için hız ve güce dayalı süper yoğun bir egzersiz rutini tasarladık. Terlemeye hazır mısınız?
- 10 saniyelik çift dalga.
- Squat, iron ve zıplama.
- 10 saniyelik değişen dalgalar.
- Squat, iron ve zıplama.
- İçeriden dışarıya 10 saniyelik dairesel dalgalar.
- Squat, iron ve zıplama.
- Dışarıdan içeriye 10 saniyelik dairesel dalgalar.
- Squat, iron ve zıplama.
Battle Rope İle Çalışmanın Anahtarı
Her yeni egzersiz programında olduğu gibi, başarılı olmak için azim ve disipline ihtiyacınız var. Öte yandan dengeli beslenmeye ve sağlıklı alışkanlıklara sahip olmaya da odaklanmalısınız. Hayatınızın en güzel şekline girmeye hazır olun!
- Aaron Guyett. Become a Battle Rope Expert! Battleropes.org. https://www.battleropes.org/wp-content/uploads/2017/10/BattleRope-Ebook_Final.pdf