Her canlı organizma, metabolizma adı verilen kimyasal bir işlemle canlı tutulur.
Metabolizmanız, tükettiğiniz kalorileri azaltmak ve vücudunuzun çalışması için gereken enerjiye dönüştürmekten sorumludur.
Metabolizmanız ne kadar yüksek olursa, kilo vermek ve o kilo kaybı seviyesini korumak sizin için o kadar kolay olur. Vücudunuzun metabolizmasının hızını belirlemenin bir yolu metabolizmanızı test etmektir.
Bu makalede, metabolik testlerin neler içerdiğini ve sonuçlarınızı kilo kaybını artırmak ve fiziksel uygunluğu artırmak için nasıl kullanabileceğinizi açıklayacağız.
Metabolik testi nedir?
Metabolik test birkaç farklı test içerir. Her test metabolizmanızın kilit unsurları hakkında bilgi sağlar. Bu elemanlar şunları içerir:
- Dinlenme metabolik hızı (RMR). Metabolizmanızın bu yönünün test edilmesi, vücudunuz dinlenirken yakacağınız tahmini kalori miktarı hakkında bilgi sağlar – egzersiz yapmıyor veya hareket etmiyorsunuz.
- Maksimum oksijen hacmi (V02 Max). Bu test elemanı (aerobik kapasite olarak da bilinir), vücudunuzun egzersiz sırasında oksijeni etkili bir şekilde kullanma yeteneği hakkında bilgi sağlar.
- Laktat eşik testi. Laktat eşiğiniz, kanda laktik asidin, egzersiz sırasında çıkarılabileceğinden daha hızlı bir şekilde biriktiği ve kas yorgunluğuna neden olduğu noktadır. Performansı geliştirmek isteyen bir sporcuysanız, bu metabolik test öğesini faydalı bulabilirsiniz.
Nerede test edilebilir?
Bir tıbbi tesiste veya fitness merkezinde
Geleneksel olarak, tıbbi ortamlarda metabolik testler yapıldı. Son zamanlarda, bu tür testler birçok spor salonlarında ve sağlık kulüplerinde yapıldı.
Metabolik testlerin sonuçlarını okumak için sertifikasyon gerekmediğinden, bazı kullanıcılar fitness merkezlerinde yapılan testlerin bir tıp uzmanının gerçekleştirdiğinden daha az doğru olduğunu düşünüyor. Metabolizmanızın test edilmesi ile ilgileniyorsanız, bölgenizde güvenilir bir test tesisi bulma konusunda bir doktora danışın.
Maliyet de değişebilir. Metabolik testler genellikle pahalıdır. Metabolik bir testi nerede yaptırmanız gerektiğine karar vermek size bağlıdır. Sigortanızın kapsamına girip girmediğini öğrenmek karar vermenize yardımcı olabilir.
Ev test
Evde test de mevcuttur. Evde yapılan metabolizma testlerinin çoğu, metabolizmayı etkileyebilecek hormon seviyelerine bakar, örneğin:
- kortizol
- ensülin
- progesteron
- tiroid hormonu triyodotironin (T3)
Bu yararlı olabilir, ancak metabolik hızdan farklıdır.
Evde test kitleri şunları içerir: Evde Evde Metabolizma Test Kiti ve EverlyWell Metabolizma Testi.
Metabolizmanız tıbbi bir tesiste veya spor merkezinde nasıl test edilir?
Dinlenme metabolik hızı (RMR)
Metabolik test tipik olarak birkaç parça halinde yapılır ve hemen hemen her zaman bir kalorimetri testi içerir. Bu test 15 ila 30 dakika sürer ve uzanırken yapılır.
Kullanılan ekipman değişebilir. Bazı kalorimetri testleri soluduğunuz bir ağızlığı kullanır. Diğerleri, monitöre tüp ile bağlanmış plastik bir başlık altında yaslanmanızı gerektirir. Bu test RMR'nizi ölçer.
Maksimum oksijen hacmi (V02 maks)
V02 max, koşu bandında yürümek veya koşmak gibi aerobik bir aktivite gerçekleştirirken belirlenir. Bu test sırasında bir maskenin içine nefes alacaksınız.
Test ilerledikçe, koşu bandının hızı ve eğimi artmaya devam edecektir. Bu testi yapmak için geçen süre fitness seviyenize ve test daha zor hale geldikçe devam edebilme yeteneğinize göre belirlenir.
Her testin sonuçları, oksijen inhalasyonunu ve karbondioksit ekshalasyonunu kontrastlayan spesifik formüller kullanılarak analiz edilir.
Bu, sağlık hizmeti sağlayıcınızın veya eğitimcinizin istirahat ve egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarını tahmin etmesini sağlar.
Laktat eşiği
Laktat eşik testi yapıldıysa, kanınız koşu bandında veya bisiklette sürekli artan aerobik aktivite seviyeleri sırasında değişen aralıklarla alınacaktır.
Bu test sadece tıbbi bir ortamda yapılmalıdır.
Metabolik testler kilo kaybı ve zindelik için kullanılabilir mi?
Metabolik testler, günde yaklaşık kaç kalori yaktığınız hakkında size bilgi verir.
Bu bilgilere dayanarak, fiziksel aktivitenizi veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye karar verebilirsiniz, böylece günlük daha fazla (veya daha az) kalori yakarsınız.
Metabolik testler değerli olabilir, ancak sonuçlar sadece genel bir zindelik veya sağlık programının bir parçası olarak görülmelidir.
Optimum RMR ve V02 MAX numaraları kişiden kişiye değişir. Aşağıdakiler dahil birçok faktöre dayanıyorlar:
- yaş
- Cinsiyet
- aktivite düzeyi
- kilo geçmişi
- mevcut ağırlık
Test sonuçlarınızın test edildiğiniz gün metabolizmanızın ve kondisyon düzeyinizin bir görüntüsünü sağladığını unutmayın.
Aktivite seviyeniz değişirse veya fiziksel zindeliğiniz artarsa veya azalırsa, metabolik hızınız ve sayılarınız değişecektir.
Unutmayın, yaşadığınız değişiklikler zamanla gerçekleşir. Günden güne dramatik bir değişiklik görmeyeceksiniz.
Metabolizmanızı değiştirebilir (artırabilir veya yavaşlatabilir misiniz)?
Kontrolü zor kilo alımı için yavaş metabolizmayı suçlarsanız, muhtemelen haklısınızdır. Neyse ki, metabolizma hızı, yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirerek güvenle ya da yavaşlatılabilir.
Metabolizmayı artırabilecek denenecek şeyler şunlardır:
- Egzersiz. Ortalama bir gün boyunca metabolik hızınız değişir. Aktif olduğunuzda, dinlendiğinizden daha fazla kalori yaktığınızı zaten biliyorsunuz. Aktivite ne kadar güçlüyse, metabolik hızınız o kadar yüksek olur ve kalori yakınız. Ek olarak, egzersiz metabolizmanızı durduktan birkaç saat sonra hızlandıracaktır. Yaptığınız egzersizin de bir etkisi olabilir. Hem anaerobik hem de aerobik egzersiz metabolik hızı olumlu yönde etkileyebilir. Çok hareketsizseniz (fiziksel olarak aktif değil), BMI> 30 veya daha yaşlıysanız, doktorunuza, sizin için uygun bir egzersiz programı hakkında konuşun.
- Aktivite. Metabolizmanızı arttırmak için her gün spor salonuna gitmeniz gerekmez. Hareketli yürüyüşler gibi küçük aktivite hareketleri yardımcı olabilir ve böylece oturmak yerine ayakta durabilir.
- Dengeli bir diyet yemek. Meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları ve yağsız proteinleri içeren dengeli bir diyet yemek, genel sağlığınız için çok önemlidir. Örneğin, her öğünde protein yemek, metabolik hızınızı artırabilir. Yeme davranışı çiğneme ve sindirim için kalori gerektirir. Buna yiyeceklerin termik etkisi (TEF) denir. Vejeteryan protein formları dahil olmak üzere protein tüketimi, en yüksek TEF seviyelerinin oluşmasına neden olur. Bir maraton koşarken yemek yiyeceğiniz kadar kalori yakmazsınız, ancak metabolizmanıza doğru yönde dürtme sağlar. Dengeli bir beslenmeyi tamamlamak için her öğünde porsiyon yönetimi uygulamanın önemini unutmayın.
- Yeterince yemek. Yandığınızdan daha fazla kalori yemek, genellikle kilo alımına neden olur. Ancak, çok az kalori tüketmek metabolizmanızın yavaşlamasına neden olan olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu, kaza diyetlerinin işe yaramamasının sebeplerinden biri.
-
İçme suyu. İçme suyu, özellikle soğuk su da
gösterildimetabolik hızı artırmak için.
Farklı metabolik vücut tipleri nelerdir?
Miras alınan birkaç metabolik vücut tipi vardır. Metabolik tipiniz, bir dereceye kadar kilo vermenin veya kilo almanın ne kadar kolay olduğunu etkileyebilir.
Ancak metabolik tip, fiziksel görünüşü veya ağırlığı belirleyen tek faktör değildir. Aslında, birçok insan çeşitli metabolik vücut tiplerinin bir kombinasyonudur. Genel olarak, üç tür:
- Endomorphs. Endomorflar orta ila büyük bir kemik yapısına, daha az kas kütlesine ve daha fazla vücut yağına sahiptir, bu da onlara daha yuvarlak bir görünüm verir. Yavaş bir metabolizmaya sahip oldukları ve kilo alımı ile mücadele edebilecekleri düşünülmektedir.
- Ectomorphs. Ektomorfların boyutları daha dar ve daha küçük eklemlere sahiptir. Tüm metabolik tiplerin en yüksek metabolik hızına sahip oldukları düşünülmektedir.
- Mesomorphs. Mezomorflar ektomorflardan daha büyük iskeletlere ve endomorflardan daha az vücut yağına sahiptir. Kilo veriyorlar ve kolayca kas kütlesi kazanıyorlar.
Belirli metabolik tipler için diyetler
Metabolik vücut tipleri için en iyi diyetlerle ilgili bilimsel kanıtlar eksiktir ve kesin değildir.
Anekdotal olarak, endomorfların diğer gruplardan daha fazla insülin duyarlılığı yaşayabileceği görülmektedir. Düşük oranda karbonhidrat içeren bir diyet yemek, özellikle de basit karbonhidratlar yardımcı olabilir. Burada endomorf diyet hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Mezomorflar daha büyük bir çerçeve ve daha fazla kas desteği için daha fazla kalori gerektirebilir. Burada mesomorf diyet hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Ektomorflar kilo almada zorluk çekebilir ve yağsız kas kütlesi oluşturmakta zorlanabilir. Her birkaç saatte bir yoğun gıda tüketmek yardımcı olabilir. Burada ektomorf diyet hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Götürmek
Metabolik bir test, vücudunuzun egzersiz sırasında kalorileri yakması ve oksijeni ne kadar etkili kullandığı hakkında size bilgi verebilir.
Kilo alımını veya kilo kaybını etkileyen yaşam tarzı alışkanlıkları hakkında karar vermenize yardımcı olabilecek değerli bir araçtır.
Size güvenilir sonuçlar sağlayabilecek güvenilir bir test tesisi kullandığınızdan emin olun. Öneriler için birincil sağlık sağlayıcınıza danışın.