Tırmanma sporunu yapanlar, mobilitelerini ve sakatlığa karşı direnci artırmak için sadece duvarda çalışmıyor. Dengeleyici kuvvetinizi bu egzersizle artırın.
1- MERKEZ BÖLGE
Tüm vücudunuzda gerilim yaratabilmenin en iyi yolu, jimnastikçilerin favori hareketi hollow body hold’dur. Öte yandan mountain climber gibi anaerobik ve dinamik egzersizlerle de tırmanış esnasında yapılan merkez bölge hareketlerini taklit edebilirsiniz. Bu iki hareketi yüksek yoğunluklu interval prensibiyle ve Tabata protokolüyle yapın. Hareketleri dört dakika boyunca sekiz kez tekrar edin.
Hollow-body hold
Yere sırtüstü uzanın. Zemine belinizle baskı uygulayın. Kollarınızı geriye doğru uzatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarıya kaldırın. Aynı anda kürek kemiklerinizi de zeminden çekin. Bu pozisyonda 20 saniye duraklayın. Ardından 10 saniye dinlenin.
Mountain climber
Şınav pozisyonu alarak kollarınızı düzleştirin. Dizlerinizi dönüşümlü olarak göğüslerinize doğru çekerek yerlerine götürün. 20 saniye boyunca mümkün olduğunca fazla tekrar yapmaya çalışın. 10 saniye kadar dinlenin.
2- TUTUŞ VE ÖN KOL
Tırmanırken kusursuz barfiks barlarıyla değil, acayip tutuş açılarıyla karşılaşırsınız. Bu tutacakları kavrayabilmek ve üzerlerinde manevra yapabilmek için ağırlık çalışmalarına ihtiyacınız yok. Bir kova pirinç ile gerekli kuvvete sahip olabilirsiniz.
Rice-bucket drill
20 litrelik bir kovanın dörtte üçünü pirinçle ya da kumla doldurun. Kovanın hemen önünde dizlerinizin üzerine çökün. Her bir hareketi 20 saniye kadar yapın. Ellerinizi kovaya sokarak yumruklarınızı sıkın. Ellerinizi bu pozisyonda kovadan dışarıya çıkarın. Ellerinizi düz tutarak pirince saplayın. Ellerinizi daldırdıktan sonra parmaklarınızı açın. Ellerinizi dışarıya çıkarın. Yumruklarınızı sıkın ve ellerinizi kovanın içine daldırın. Ellerinizle 20 saniye boyunca dairesel hareketler yapın. Ardından ellerinizi ileriye ve geriye doğru hareket ettirin. Pirinçleri parmaklarınızla kavrayın. Mümkün olduğunca hızlı bir biçimde bir avuç pirinç alıp bırakın.
3- ÇEKİŞ GÜCÜ
Tırmanış esnasında kendinizi çeşitli açılarla yukarıya çekmeniz gerekir. Çekiş gücünüzü artırmak için pullup egzersizinin Frenchie varyasyonunu yapın.
Frenchie
Pullup barında ya da geniş bir tırmanma duvarında barfiks çekerek çenenizi üç saniye boyunca el hizanızda tutun. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene dek alçalın. Bu pozisyonda üç saniye kadar duraklayın. Dirsekleriniz 120 derecelik açıya gelene dek alçalın. Bu pozisyonda da üç saniye kadar duraklayın. Bu 1 tekrardır. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın. Toplamda ise üç set yapın.
4- PATLAYICI GÜÇ
Tırmanabilmek için vücudunuzun arka zincirini güçlendirmeniz gerekiyor. Hareketi 20 saniye boyunca yapın, ardından 10 saniye kadar dinlenin. Çalışmayı her taraf için iki dakika şeklinde yapın.
Kettlebell clean + lunge
Yerdeki kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Dizlerinizi ve kalçanızı bükün. Hızlı bir şekilde ayağa kalkarak kettlebell’i sağ omzunuza doğru çekin. Sağ ayağınızı çabucak geriye götürün ve sağ dizinizi bükün. Ayağa kalkın ve kettlebell’i zemine yerleştirin. Bu 1 tekrardır.
Yüzme Şampiyonası’nda Türkiye Rekoru Kırıldı
Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nın ikinci gününde milli sporcular 3 branşta final hakkı elde etti ve 3 Türkiye rekoru kırdı.
Macaristan’da düzenlenen Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nda milli sporcular 3 farklı branşta final hakkı elde edip, 3 de Türkiye rekoru kırdı.
Türkiye Yüzme Federasyonundan yapılan açıklamaya göre, Macaristan’ın başkenti Budapeşte’de devam eden organizasyonda, Mert Ali Satır, Demirkan Demir, Aleyna Özkan ve Gizem Güvenç’ten oluşan 4×100 metre karışık bayrak takımının yanı sıra, 17-18 yaş 200 metre kelebekte Zehra Duru Bilgin, 15-16 yaş 200 metre kelebek de Defne Taçyıldız final yüzme hakkı kazandı.
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Bu akşam TV’de hangi maçlar var? İşte bu akşamın maçları ve spor programları.
22 AĞUSTOS PERŞEMBE
11:00 A Spor – Spor Ajansı
11:00 TRT Spor – Spor Manşet
14:00 A Spor – Gün Ortası
14:00 TRT Spor – Spor Stüdyosu
15:00 TRT Spor – Gündem Futbol
15:00 beIN Sports Haber – Tüm Sporlar
15:00 A Spor – Transfer Hattı
16:00 TRT Spor – Transfer Günlüğü
17:00 A Spor – Spor Gündemi
17:30 TRT Spor – Spor Akşamı
18:00 beIN Sports 1 – beIN Manşet
18:30 TRT Spor – Spor Merkezi
21:00 A Spor – Futbol Gündemi
21:00 beIN Sports Haber – Sosyal Medya
21:00 TRT Spor – AEK – Trabzonspor (Canlı)
23:00 A Spor – Avrupa Ligi Özel
23:00 TRT Spor – Spor Artı
Güçlenmek için halat egzersizi
Halat egzersizi sizi hem güçlendirecek hem de kaslı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak.
Seated Drummer
Bağdaş kurarak oturun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatların tutamaçlarını tutun. Kollarınızın birini aşağı ve diğerini yukarı hareket ettirirken karın kaslarınızı sıkın. Halatları çene hizanıza kadar kaldırın.
Battle Slam
Harekete low squat pozisyonunda, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde durarak başlayın. Tutamaçları tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Halatları omuzlarınızın üstüne kaldırın. Her iki halatı da aynı anda güçlü bir şekilde yere çarpın ve tekrar edin.
Her harekette karın kaslarınızı sıkın, belinizi korumak için dizlerini hafif bükülü tutun. Boyun ve omurga hizasını korumak için yere değil, iplerin bağlantı noktasına doğru ileri bakın. Halatları tutamacından hafifçe tutun, fazla sıkı tutmak yalnızca gereksiz yere enerji kaybettirecektir.
Lateral Whip
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, dizlerinizi bükerek ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatları tutun. Karın kaslarınızı kullanarak halatları yukarı ve sağa doğru sallayın. Hareketi sol tarafa doğru tekrar edin ve taraf değiştirerek devam edin.
SEVİYE ATLAYIN!
Her harekete 10 saniye interval ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Ya da şunu deneyin: Standart dalga hareketini yapmak için squat pozisyonuna geçin, sağa ve sonra sola adım atın. Her adımdan sonra dalga hareketini yaparken bir squat yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler