İçindekiler
Yüksek Kolesterollü Gıdalar
Yüksek kolesterollü yiyecekler arasında yumurta, işlenmiş etler, kabuklu deniz ürünleri, unlu mamuller, sakatat ve daha fazlası bulunur. Ancak bu yiyeceklerin hepsi sizin için kötü değil – onları sağlıksız yapan doymuş yağlardır.
Somon, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalar, yüksek kolesterol içeriğine rağmen besinlerle doludur.
Kolesterol, kalp hastalığı söz konusu olduğunda kötü adam olarak kabul edilirdi. Ancak araştırmalar, kolesterolün suçlu olmadığını gösteriyor. Aslında, yumurta ve ıstakoz gibi düzenli olarak yemek için tamamen sağlıklı olan birçok yüksek kolesterollü gıda vardır.
Bununla birlikte, doymuş veya trans yağ oranı yüksek yiyeceklere dikkat edin, çünkü bunların kandaki “kötü kolesterol” olarak da bilinen LDL kolesterol seviyesini artırdığı ve bu da kalp hastalığı ve felç riskini artırabildiği gösterilmiştir.
Günlük kolesterol seviyesinin bir üst sınırı yoktur. Bununla birlikte, sağlıklı bir yetişkin trans yağlardan tamamen kaçınmalı ve doymuş yağların toplam kalori alımındaki oranını maksimum yüzde on ile sınırlandırmalıdır. Örneğin, günde 2000 kilokalori tüketirseniz, bu 22 gram doymuş yağa karşılık gelir.
Markette yolunuzu bulmanıza yardımcı olmak için, işte size yüksek kolesterol içeren dokuz besin grubu ve bunların sağlıklı olup olmadıklarını veya bunlardan kaçınılması gerektiğini gösteriyor. İşte yüksek kolesterollü yiyecekler hakkında detaylar…
1. Kırmızı et
Sığır eti, kuzu eti, av eti ve koyun eti dahil kırmızı et, kolesterol ve doymuş yağ açısından yüksek olabilir. Örneğin, yüzde 80 yağsız et olan bir kıyma porsiyonu 80,2 miligram kolesterol ve neredeyse sekiz gram doymuş yağ içerir. Demir ve çinko gibi önemli besinleri içerebileceğinden kırmızı etten tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Miktarı günde 70 gram ile sınırlamaya çalışın ve sadece biftek gibi bütün etleri ve aşırı işlenmemiş diğer kesimleri kullanın. Örneğin pastırma uygun olmaz.
2. Yumurta
Bütün bir yumurta yaklaşık 207 miligram kolesterol içerir, ancak hepsi yumurta sarısında bulunan sadece 1.61 gram doymuş yağ içerir. Özel beslenme uygulaması Happea Nutrition’ın kurucusu RDN’den Paula Doebrich, “Yumurtalar bütün olarak yenmelidir, çünkü yumurta sarısı D vitamini gibi önemli besinleri de içerir” diyor. Yumurta sarısı ayrıca LDL’nin vücuttan dışarı attığı “iyi” kolesterol olan HDL kolesterol açısından da doğal olarak zengindir. Amerikan Kalp Derneği, dengeli beslenmenin bir parçası olarak günde bir yumurta yemeyi öneriyor; bu, birkaç yıl önce bize tavsiye edilenden çok daha fazla.
3. İşlenmiş et
Sosis, domuz pastırması ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler, kolesterol ve doymuş yağlar bakımından yüksektir. Örneğin, üç şerit kızarmış domuz pastırması 27 miligram kolesterol ve 3.3 gram doymuş yağ içerir. Kızarmış bir İtalyan sosisinde 69.3 miligram kolesterol ve 7.92 gram doymuş yağ bulunur. Doebrich, “Pastırmasız bir hayat hayal edemiyorsanız, daha az doymuş yağ olan hindi veya Kanada pastırmasını deneyin” diyor. Üç dilim hindi pastırması, normal domuz pastırmasına göre yaklaşık yüzde 40 daha az olan 1.95 gram doymuş yağ içerir.
4. Süt ürünleri
Kolesterol ve doymuş yağ peynir, tereyağı, krema, dondurma ve tam yağlı süt gibi süt ürünlerinde bulunur. 80 gram çedar peyniri 105 miligram kolesterol ve 20 gram doymuş yağ içerirken, bir yemek kaşığı tereyağı yaklaşık 31 miligram kolesterol ve yedi gram doymuş yağ içerir. Peynir gibi bazı tam yağlı süt ürünleri kesinlikle kötü değildir. Çünkü protein, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar da içerirler. Yoğurt gibi fermente süt ürünleri, bağırsak sağlığı için faydalı olabilecek probiyotiklerde yüksektir.
5. Hamur işleri
Çörek, kruvasan, kurabiye ve kek gibi hamur işleri genellikle süt ürünleri, tereyağı, yağ ve yumurta ile yapılır – tüm kolesterol ve doymuş yağ kaynakları. Sırlı bir çikolatalı çörek, yaklaşık 24 miligram kolesterol ve 2.16 gram doymuş yağ içerirken, vanilyalı krema ile bir parça sarı kek, 50 miligram kolesterol ve 2.94 gram doymuş yağ içerir. Hamur işleri ayrıca kilo alımı, diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve yağlı karaciğer hastalığı gibi kronik hastalıklarla bağlantılı olan ilave şekerler açısından da zengindir.
6. Kızarmış yiyecekler
Derin yağda kızartılmış tavuk ve mozzarella çubukları gibi kızarmış yiyecekler, doymuş ve trans yağların yanı sıra kolesterol ve kalorilerde yüksektir. 130 gramlık bir kızarmış tavuk parçası 113 mg kolesterol ve 4.3 gram doymuş yağ içerirken, bir porsiyon kızarmış mozzarella çubuğu 88 miligram kolesterol ve 15 gram doymuş yağ içerir. “Kızarmış yiyecekler ölçülü olarak tüketilebilir. Kızartma türüne ve derin kızartma yağına bağlıdır ”diyor Doebrich. “Zeytin veya avokado yağı gibi az miktarda sağlıklı yağda kızartılmış yiyecekler, işlenmiş bitkisel yağda kızartılmış yiyeceklerden daha iyidir.”
7. Kabuklu deniz ürünleri
Karides, ıstakoz, istiridye ve kerevit genellikle kolesterol bakımından yüksektir – ancak bu onların sağlıksız oldukları anlamına gelmez. Diğer bazı yüksek kolesterollü gıdaların aksine, kabuklu deniz ürünleri doymuş yağ bakımından düşüktür. Bir porsiyon pişmiş karides 161 miligram kolesterol ve sadece 0.048 gram doymuş yağ içerirken, bir porsiyon ıstakoz 124 miligram ve 0.208 gram doymuş yağ içerir. Karşılaştırıldığında, bir porsiyon biftek 68 miligram kolesterol ve 3.9 gram doymuş yağ içerir.
Tabii ki, karides ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri, genellikle doymuş yağ seviyelerini artırabilen tereyağı ve kremalı soslarla servis edilir. Bu yüzden deniz ürünlerinizin yanında ne yediğinize dikkat edin. Örneğin, tereyağı yerine taze limon suyu ve baharatlı otları tercih edin.
8. Sakatattan elde edilen et
Karaciğer gibi sakatat, kolesterol bakımından yüksektir ancak doymuş yağ bakımından nispeten düşüktür. 44 gramlık bir tavuk ciğeri porsiyonu 152 miligram kolesterol ve 1.56 gram doymuş yağ içerirken, bir porsiyon kuzu böbreği 381 miligram ve 1.04 gram doymuş yağ içerir. Bununla birlikte karaciğer, kalp ve böbreklerden elde edilen et de besin açısından zengindir ve demir, magnezyum, selenyum ve çinko gibi B vitaminleri ve mineralleri bakımından yüksektir.
9. Somon
Bir Atlantik somonu filetosu 109 miligram kolesterol ve 6.04 gram doymuş yağ içerir. Yüksek doymuş yağ içeriğine rağmen, bu balığı yemek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Somon, kan trigliseritlerini (kalp hastalığı ve felç ile ilişkili bir yağ türü) düşürebilen ve düzensiz kalp atışı riskini azaltan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bilim haberleri hakkında güncel bilgiler ve çok daha fazlası için sitemizi takip etmeyi unutmayın!
Sonuç Olarak
Kolesterol her zaman kötü bir üne sahip olmuştur, ancak kolesterolü yüksek gıdalarda bulunan yağların (doymuş ve trans yağlar) asıl endişe kaynağı olduğu konusunda bilimsel bir fikir birliği vardır. En önemlisi, tüm yüksek kolesterollü gıdaların vücudunuzda aynı şekilde çalışmadığını bilmek önemlidir. Deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta gibi bazı gıdalar, yüksek kolesterol içeriğine rağmen sağlık için iyi olan makro ve mikro besinler açısından zenginken, kızarmış gıdalar ve unlu mamuller gibi diğerleri sadece ölçülü olarak tüketilmelidir.