Sağlıklı Kemikler İçin 7 İpucu ; Bu hayatın bir gerçeği: Yaşlandıkça kemikleriniz incelir ve yoğunluğunu kaybeder. Zamanla, yaralanmaya daha yatkın hale gelirsiniz. Neyse ki, osteopeni adı verilen kemiklerinizin “incelmesini” durdurmak ve osteoporozu önlemek için adımlar atabilirsiniz . Cleveland Clinic uzmanlarından aşağıdaki ipuçlarıyla başlayın.
1. Bol sebze yiyin. (Sağlıklı Kemikler İçin 7 İpucu)
Sebzeler, kemik oluşturan hücrelerin üretimini uyaran en iyi C vitamini kaynağıdır. Yeşiller ve sarıların kemik mineralizasyonuna yardımcı olduğu çalışmalarda gösterilmiştir .
2. Kuvvet antrenmanı yapın.
Kuvvet antrenmanı egzersizi, ağırlık taşıma egzersizi yapma yeteneğinizi sınırlayabilecek koşullar olan diz veya kalça artriti gibi alt ekstremite eklem eksikliklerinden muzdarip olanlar için özellikle önemlidir. Anahtar, direnç eğitimi – veya kemik yüklemesidir. Bu, daha yüksek tekrarlarla daha hafif ağırlıkları kaldırmanın, ağırlıkların direncini artırmaya odaklanan kuvvet antrenmanının sağladığı kemik sağlığı yararlarından sizi mahrum bırakabileceği anlamına gelir. Bir ila iki set 10 ila 12 tekrar yaparak başlayın, kas yorgunluğuna çalışın ve ilerledikçe yoğunluğu artırabilirsiniz. Minimum riskle maksimum fayda elde etmek için doğru nefes alma ve teknik, güvenli kaldırma için önemli faktörlerdir. Tabii, sıkı bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce bir fitness uzmanından tavsiye almanız gerekmektedir.
3. Gününüze D Vitamini ekleyin. (Sağlıklı Kemikler İçin 7 İpucu)
Kalsiyumu emmeye yardımcı olmak için çoğu yetişkinin günde 1.000 ila 2.000 IU D vitaminine ihtiyacı olduğunu söylenmektedir. Kombine kalsiyum-D vitamini hapları genellikle bu gereksinimi karşılamaz. Ve Atlanta’nın kuzeyinde yaşayan çoğumuz, güneşten eski moda bir şekilde yeterince D vitamini alamıyoruz. D vitamini takviyesi almak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlayacaktır.
4. Ağırlık taşıma egzersizlerine başlayın.
Ağırlık taşıma egzersizi, sizi yerçekimine karşı hareket etmeye zorlayan veya hareket ettikçe direnç kazandıran bir aktivite olarak tanımlanır. Yüksek etkili ağırlık taşıma egzersizleri kemik oluşturmak için en iyisidir. Size osteopeni veya osteoporoz teşhisi konduysa bunlar sınırlı olmalıdır .
Yüksek etkili egzersiz örnekleri şunları içerir:
-Koşu veya koşu.
-Yüksek etkili aerobik.
-Merdiven çıkma.
-Dans.
-Tenis veya basketbol gibi sporlar.
Önce doktorunuzla herhangi bir egzersiz planını temizlediğinizden emin olun.
5. Sigara ve Alkolü aşırı derecede içmeyin. (Sağlıklı Kemikler İçin 7 İpucu)
Kötü alışkanlıklar için kötü haber: Kemik mineral yoğunluğunun kaybı, tütün kullanımı ve aşırı alkol tüketimi ile ilişkilidir. Sigara içiyorsanız, bırakmanıza yardımcı olacak bir programa bakın. İçiyorsanız, tavsiye günde birden fazla içki içmemenizdir.
6. Kemik mineral yoğunluğunuzu test ettirin.
Doktorlar, DXA adı verilen basit bir X-ışını testi kullanarak kemik sağlığının hızlı ve ağrısız bir “anlık görüntüsünü” alabilirler . Bu test, kemik mineral yoğunluğunu ölçer ve osteoporoz ve kırık risklerini belirlemeye yardımcı olur. Kadınların menopozdan sonraki iki yıl içinde test edilmesi önerilir. Belirli hastalıkları olan kadın ve erkekler için ve uzun süreli steroid tedavisi gibi riski artıran ilaçlar kullananlar için daha erken testler önerilir.
7. İlaç tedavisini düşünün.
Perimenopozal kadınlar , özellikle menopoz semptomları (sıcak basması ve daha fazlası) varsa, kemik kaybına bağlı azalan östrojen seviyelerini artırmak için hormon tedavisini düşünebilir . Osteopeni veya osteoporoz teşhisi konan kadın ve erkekler, tehlikeli kalça ve omurga kırıklarını önlemek için çeşitli ilaçlar alabilir. Bifosfonatlar, teriparatid veya denosumab gibi seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun. Ve unutmayın, “Bu ilaçların hiçbiri yapı taşları olarak kalsiyum ve D vitamini olmadan işe yaramaz” diyor Dr. Deal.