Beyniniz çok önemli. Vücudunuzun kontrol merkezi olarak, kalbinizin atmasını ve ciğerlerin nefes almasını ve hareket etmenizi, hissettiğiniz ve düşünmenizi sağlamaktan sorumludur.
Bu nedenle beyin zirve noktasında tutmak iyi bir fikirdir.
Yediğiniz gıdalar beyninizi sağlıklı tutmak için bir rol oynar ve hafıza ve konsantrasyon gibi belirli zihinsel görevleri geliştirebilir.
Bu makale beyninizi güçlendiren 11 gıdayı listeler.
1. Yağlı Balık
İnsanlar beyin gıdalarından bahsederken, sıklıkla yağlı balık listenin başında gelir.
Bu tür balık, hepsi zengin omega-3 yağ asitleri kaynakları olan somon, alabalık ve sardalya içerir.
Beyninizin yaklaşık% 60’ı yağdan oluşur ve bu yağın yarısı omega-3 türüdür.
Beyin, beyin ve sinir hücreleri oluşturmak için omega-3’leri kullanır ve bu yağlar öğrenme ve bellek için esastır.
Omega 3-s’lerin beyniniz için birkaç avantajı vardır.
Bir kere, yaşla ilişkili zihinsel düşüşü yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığından vazgeçmeye yardımcı olabilirler.
Kapak tarafında, yeterince omega-3’ün alınmaması, öğrenme bozukluklarının yanı sıra depresyonla da bağlantılıdır.
Genel olarak, balık yeme olumlu sağlık yararları gibi görünüyor .
Bir araştırma, düzenli olarak pişmiş veya kavrulmuş balık yiyen kişilerin beyinlerinde daha fazla gri cevher bulunduğunu tespit etti. Gri cevher, karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içerir ( 9 ).
Genel olarak, yağlı balık beyin sağlığı için mükemmel bir seçimdir.
2. Kahve
Kahve – kafein ve antioksidanlardaki iki ana bileşen beyninize yardımcı olur.
Kafein kahve içeren beyin üzerindeki olumlu etkileri, bir sayıda:
Artan uyanıklık: Kafein adenozini bloke ederek beyninizi uyarıda tutar. Uyuşturucu kullanan kimyasal haberci.
İyileştirilmiş ruh hali: Kafein, serotonin gibi bazı “iyi hissetmenizi sağlayan” sinir taşıyıcıları da destekleyebilir.
Keskinleştirilmiş konsantrasyon: Bir çalışma, katılımcılar sabahları birer kahveler içtiğinde ya da gün boyunca daha az miktarda kahve içtiğinde konsantrasyon gerektiren görevlerde daha etkili olduğunu bulmuşlardır.
Uzun vadede kahve içmek de Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır.
Bu, en azından kısmen kahve yüksek antioksidan konsantrasyonuna bağlı olabilir.
3. Yaban Mersini
Yaban mersini , özellikle beyniniz için olan bazıları da dahil olmak üzere sayısız sağlık faydası sağlar .
Yaban mersini ve diğer derin renk çilek antosiyaninler, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri olan bitki bileşiklerinin bir grubunu sağlarlar.
Antioksidanlar hem oksidatif strese hem de inflamasyona, beyindeki yaşlanmaya ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek koşullara karşı etki eder.
Yaban mersinindeki antioksidanların bazıları beyinde birikmekte ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur .
Hayvan çalışmaları, yaban mersini belleklerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve hatta kısa süreli hafıza kaybını erteleyebileceğini göstermiştir.
Onları kahvaltı mısır gevreği üzerine serpiştirmeyi veya bir smoothie’ye eklemeyi deneyin.
4. Zerdeçal
Zerdeçal son zamanlarda çok ses getirdi.
Bu koyu sarı baharat, köri tohumunun önemli bir bileşenidir ve beyinde birçok avantaja sahiptir.
Zerdeçalte aktif madde olan Curcumin’in kan-beyin bariyerini geçtiği gösterildi; yani beynin içine doğrudan girebilir ve hücrelere faydalı olur.
Aşağıdaki beyin yararlarına bağlı güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiktir:
Hafızaya değer olabilir : Curcumin Alzheimer hastalarında hafızayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu hastalığın özelliklerinden biri olan amiloid plakların temizlenmesine yardımcı olabilir.
Depresyonu kolaylaştırır: Hem ruh halini iyileştiren serotonin ve dopamine destek sağlar. Bir çalışma curcumin’in depresyon semptomlarını altı haftalık bir antidepresan kadar geliştirdiğini ortaya koydu.
Yeni beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olur: Curcumin, beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir büyüme hormonu türü olan beyinden türeyen nörotrofik faktörü artırır. Yaşa bağlı zihinsel düşüşü geciktirmeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırma gereklidir.
Curcumin’in yararlarını elde etmek için, köri tozu ile pişirmeyi, altınları dönüştürmek için zerdeçalın patates yemeklerine ilave etmesini veya zerdeçal çayı yapmayı deneyin.
5. Brokoli
Brokoli , antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleriyle doludur ( 26 ).
Ayrıca Vitamin K’de çok yüksektir ve Önerilen Günlük Alımı’nın (RDI)% 100’ünden fazlasını 1 fincan (91 gram) porsiyonda vererek verir.
Yağda çözünen bu vitamin, beyin hücrelerine yoğun olarak doldurulan yağ türü sfingolipidlerin oluşması için gereklidir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, daha yüksek bir vitamin K alımını daha iyi belleğe bağladı.
Brokoli, K vitamininin ötesinde, antienflamatuar ve antioksidan etkilere sahip olan ve beynin hasarlardan korunmasına yardımcı olabilecek birkaç bileşik içerir.
6. Kabak Çekirdeği
Balkabaklı tohumları , vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir.
Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdırlar.
Bu besinlerin her biri beyin sağlığı için önemlidir:
Çinko: Bu element sinir sinyali için çok önemlidir. Çinko eksikliği, Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı gibi birçok nörolojik rahatsızlığa bağlıdır.
Magnezyum: Magnezyum, öğrenme ve bellek için esastır. Düşük magnezyum düzeyleri, migren, depresyon ve epilepsiyi de içeren birçok nörolojik hastalığa bağlıdır.
Bakır: Beyindeki sinir sinyallerine yardımcı olmak için bakır kullanılır. Bakır düzeyleri düştükçe, Alzheimer gibi nörodejeneratif bozukluk riski daha yüksektir.
Demir: Demir eksikliği genellikle beyin sisi ve zayıf beyin fonksiyonu ile karakterizedir.
Araştırma çoğunlukla kabak çekirdeğinden çok, bu mikro besin maddeleri üzerine odaklanmaktadır. Bununla birlikte, bu mikro besinlerde kabak çekirdeği yüksek olduğu için muhtemelen diyetine kabak çekirdeği ekleyerek yararlanabilirsiniz.
7. Koyu Çikolata
Koyu çikolata ve kakao tozu, flavonoidler, kafein ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birkaç beyin güçlendirici bileşik ile doludur.
Flavonoidler antioksidan bitki bileşiklerinin bir grubudur.
Çikolata içerisindeki flavonoidler öğrenme ve hafıza ile uğraşan beynin alanlarında toplanır. Araştırmacılar, bu bileşiklerin belleği artırabileceğini ve yaşla ilişkili zihinsel düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini söylüyorlar.
Aslında, bir takım çalışmalar bunu desteklemektedir.
900 kişiyi de içeren bir çalışmada, çikolatayı daha sık yiyenlerin hafıza ile ilgili bir dizi zihinsel görevinde, nadiren yiyenlere göre daha iyi performans gösterdikleri.
Araştırmaya göre çikolata da meşru bir ruh hali yükselticisidir.
Bir çalışma çikolata yiyen katılımcıların, kraker yiyen katılımcılarla karşılaştırıldığında olumlu duygular yaşadıklarını ortaya koydu.
Bununla birlikte, bunun çikolata içerisindeki bileşiklerden mi yoksa sadece lezzetli lezzet insanları mutlu ettiğinden dolayı hala net değildir.
8. Somunlar
Araştırmalar fındık yediklerinin kalp sağlığının belirteçlerini iyileştirebildiğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyin sahibi olduğuna bağlı olduğunu göstermiştir.
Bir 2014 incelemesi, fıstığın bilişini geliştirebildiğini ve hatta nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu gösterdi.
Ayrıca, başka bir büyük çalışma, birkaç yılda düzenli olarak fındık yiyen kadınların, fındık yemeyenlere kıyasla daha keskin bir hafızaya sahip olduğunu buldu.
Fındıktaki sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve vitamin E gibi çeşitli besin maddeleri beyin sağlığı yararlarını açıklayabilir.
E vitamini hücre zarlarını serbest radikal hasarından korur ve zihinsel düşüşü yavaşlatır.
Tüm fındık beyniniz için iyi olsa da, cevizlerin omega-3 yağ asitleri sağladığı için ceviz ekstra bir kenara sahip olabilir.
9. Portakallar
Bir orta turuncu yemek yiyerek günde ihtiyacınız olan tüm C vitamini alabilirsiniz .
Bunu yapmak, beyin sağlığı için önemlidir çünkü C vitamini, zihinsel düşüşü önlemede anahtar bir faktördür.
2014 gözden geçirme makalesine göre, yeterli miktarda C vitamini bakımından zengin gıdalar yemek, yaşla ilişkili mental düşüş ve Alzheimer hastalığından korunabilir .
C vitamini beyindeki hücrelere zarar verebilecek serbest radikallerle mücadeleye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Artı, C vitamini, yaşlandıkça beyin sağlığını destekler.
Ayrıca, biber, guava, kivi, domates ve çileklerden mükemmel miktarda C vitamini alabilirsiniz.
10. Yumurtalar
Yumurta , B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin gibi beyin sağlığına bağlı birkaç besleyici maddenin iyi bir kaynağıdır.
Choline , vücudunuzun asetilkolin yaratmak için kullandığı önemli bir mikro besleyici, duygudurum ve hafızayı düzenlemekte yardımcı olan bir nörotransmitterdir.
İki çalışmada daha yüksek kolin alımının daha iyi hafıza ve zihinsel işlevle ilişkili olduğu bulundu.
Bununla birlikte, birçok insan diyetlerinde yeterli miktarda kolin almıyor.
Yumurta yemi, kolin elde etmenin kolay bir yoludur, çünkü yumurta sarısı bu besinlerin en yoğun kaynakları arasındadır.
Kolinin yeterli miktarda alınması, çoğu kadın için günde 425 mg, erkekler için günde 550 mg, yalnızca 112 mg içeren bir yumurta sarısı ile yapılır.
Ayrıca, B vitaminlerinin beyin sağlığında birçok rolü vardır.
Başlamak için, yaşlılardaki zihinsel düşüşün ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler.
Ayrıca, iki tip B vitamini eksikliği – folat ve B12 – depresyon ile bağlantılı olmuştur.
Demanslı yaşlı insanlarda folat eksikliği yaygındır ve çalışmalar, folik asit takviyelerinin yaşla ilişkili zihinsel düşüşü en aza indirgemesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
B12 ayrıca beyindeki kimyasal maddelerin sentezinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde yer alır.
Yumurtlayan yumurta ile beyin sağlığı arasındaki bağlantı üzerinde çok az araştırma yapılmasının önemli olduğunu belirtmek gerekir. Bununla birlikte, yumurtalarda bulunan besin maddelerinin beyin-yararını artırıcı faydalarını destekleyen araştırma var.
11. Yeşil Çay
Kahve ile olduğu gibi, yeşil çaydaki kafein beyin fonksiyonunu arttırır.
Aslında, uyanıklık, performans, hafıza ve odak geliştirmiştir.
Ancak yeşil çay da beyin-sağlıklı bir içecek haline getiren diğer bileşenlere sahiptir.
Bunlardan biri L-theanine, kan-beyin bariyerini geçebilen ve endişeyi azaltmaya yardımcı olan ve nörotransmitter GABA’nın aktivitesini artırabilen bir amino asittir.
L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgaları frekansını artırır, bu da sizi yorgun hissettirmeden rahatlamanıza yardımcı olur.
Bir derleme, yeşil çaydaki L-theaninin, kafeinin uyarıcı etkilerini engelleyerek rahatlamanıza yardımcı olabileceğini buldu.
Beyni zihinsel düşüşten koruyacak ve Alzheimer ve Parkinson riskini azaltabilecek polifenoller ve antioksidanlar da zengindir.
Artı, yeşil çayın hafızayı iyileştirdiği bulunmuştur.