Spor salonunda geçirdiğin süreyi en verimli şekilde kullanmanı sağlayacak dört ipucu!
Yoğun bir tempon varsa spor salonuna uzun bir vakit ayırmak seni zorluyor olabilir. Bazen rahat rahat süre ayırabileceğin ve spor salonu arkadaşlarınla sohbet edebileceğin günler olsa da, bazen de antrenmanını yapıp hemen çıkman gerekebilir. İşte böyle günlerde bunu antrenman planını bozmadan nasıl yaparsın? İşte senin için birkaç püf noktası ve ipucu.
Yolda Isın
Isınmak antrenmanının önemli bir parçası. Zaten ısınmış şekilde spor salonuna gelerek zamandan tasarruf edebilirsin. Evinden arabaya ve arabadan spor salonuna yürürken lunge yapabilirsin. Ya da tempolu yürüyüşle kalbinin daha hızlı atmasını sağlayabilirsin.
Bunu yaparken zihinsel olarak da ısın. Araştırmalar, birinci sınıf atletlerin bile kendilerini zihnen motive ettiklerini söylüyor. Aynı prensibi kendin için de kullan. Derin nefes al ve spor salonuna girmeden hemen önce, antrenmanın sırasında ve 10 dakika sonra nasıl hissetmek istediğini gözünde canlandır.
Ekipmanlarını Belirle ve Toparla
Ekipman beklerken kaç dakika harcıyorsun? Halter, sağlık topu, bench, atlama ipi, bantlar gibi birkaç önemli ekipmanı bir araya getirerek ve kendine bir alan yaratarak bu zaman kaybından kurtulabilirsin. Bu düzeneği kullanan hareketleri seç ve bunları tabata veya circuit gibi zaman açısından verimli bir antrenman halinde düzenle. Gerçekten yaratıcı olabilir ve sadece iki parça ekipman kullanarak sekiz hareketlik bir antrenmanı bile bir araya getirebilirsin.
Zamanını Nasıl Kullandığını Gözlemle
Dinlenme süreni test et: Birkaç antrenman boyunca setler arasında geçen süreyi kaydet, ardından mevcut antrenman metoduna uygun olup olmadığını görmek için sonuçlarını analiz et. Kullandığın ağırlık ne kadar fazlaysa setler arasında daha fazla dinlenmeye ihtiyacın vardır. Öte yandan, tipik fitness tutkunu 1:1 veya 1:2 çalışma-dinlenme oranını göz önünde bulundurmalıdır. Setler arasında 30 ila 60 saniyelik bir dinlenme genellikle yeterlidir.
Zamanla Çalış
Antrenmanı daha kısa bir zaman aralığına sığdırmak, yoğunluğu artırabilir ve metabolik değişimi teşvik edebilir. Bu nedenle geleneksel set/tekrar şemasından çıkarak belirli bir egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını tamamlamak için bir zaman sınırı belirlemeyi deneyebilirsin. Örneğin, bir omuz presi için genellikle dinlenme dahil yaklaşık 10 dakika süren beş set, 10 tekrar yapıyorsan, bunun yerine, 50 tekrarı sadece beş dakikada bitirmek, bir seferde yapabildiğin kadarını yapmak ve nefesini toparlayacak kadar dinlenmek için bir hedef belirle. Bunu beş egzersiz için yap ve 25 dakika kazanmış oldun bile!