- Son zamanlarda yapılan bir çalışma, fiziksel olarak formda olan kişilerin reçeteli uyku yardımcılarına ihtiyaç duyma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.
- Sonuçlar, haftada 75 dakikalık orta-yoğunlukta egzersizin iyi kardiyorespiratuar zindeliği koruduğunu ve optimal uykuyu desteklediğini göstermektedir.
- Uzmanlar, uyku hijyenini iyileştirmek için günde 30 dakika egzersiz yapmanın faydalı olabileceğini söylüyor bazı insanlar için.
- Tutarlı bir egzersiz rutini, günün hangi saatinde egzersiz yaptığınızdan daha önemli olabilir.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Doğrusu,
Kaliteli uyku eksikliği günlük işleyişinizi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, uykusuzluğa sahip birçok kişi, çok ihtiyaç duyduğu uykuyu almak için uyku haplarına dönebilir.
Ancak Norveçli araştırmacılar tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, uykusuzluğa karşı uyku yardımcılarına olan ihtiyacı azaltabilecek başka bir çözüm daha var: Kardiyovasküler zindelik.
Yakın zamanda yayınlanan araştırma, Mayo Kliniği Prosedürleridüzenli orta-yoğunluk egzersiz seansları yoluyla iyi kardiyorespiratuar zindeliği koruyan kişilerin reçeteli uyku yardımcıları alma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.
“Egzersiz, kardiyorespiratuar zindelik ile yakından ilişkilidir, ancak aynı şey değildir. Köpeğinizi 1 saat yavaşça gezdirmek, bir saat oturmaktan daha iyidir, ancak kondisyonunuzu artırmaz,” çalışma yazarı Linda Ernstsen, RN, PhD, Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi (NTNU) Bölümü’nde doçent. Healthline, halk sağlığı ve hemşirelik için dedi.
Konu Başlıkları
Kardiyorespiratuar zindeliğin uyku üzerindeki etkileri
Prospektif çalışma, kardiyorespiratuar zindeliğin, eğitim dışı – ancak doğrulanmış bir algoritmadan – uyku sorunları için reçeteli ilaçların ilk satın alınmasıyla ilişkili olduğunu tahmin etti.
Araştırmacılar, 30.000’den fazla yetişkin katılımcının verilerini Norveç tarifi veri tabanına bağladı.
Ernstsen, “Norveç’te her vatandaş, farklı kayıtlardan alınan verilerin nüfus temelli araştırmalarla ilişkilendirilmesine izin veren kişisel bir kimlik kodu alır” dedi.
“Uyku sorunlarıyla ilgili popülasyon temelli çalışmaların çoğuna kıyasla çalışmamızla ilgili benzersiz olan şey, sonuç olarak kendi kendine bildirilen uyku semptomlarını kullanmamamız, bunun yerine uyku sorunları için reçeteli ilaçları kullanmamızdır.”
Uyku çalışmalarının çoğu fiziksel aktivitenin genel faydalarına odaklanırken, Ernstsen’in çalışması kardiyorespiratuar zindeliğin etkilerine odaklandı.
Ernstsen, “Kardiyorespiratuar zindelik, kardiyovasküler sağlığınızı ve vücudunuzdaki oksijenlenmeyi yansıtır ve zindelik seviyenizi artırmak (veya sürdürmek), haftada 75 dakika orta veya şiddetli fiziksel aktivite (maksimum kalp atış hızının %70-85’i) gerektirir” dedi.
Aslında sonuçlar, tutarlı orta-yoğunluk egzersizinin ciddi uyku sorunları riskini azalttığını gösteriyor. Kardiyorespiratuar zindeliği iyi olan katılımcıların uyku sorunları için tıbbi tedavi arama olasılığı daha düşüktü.
Sabah ve akşam egzersizleri: Günün hangi saati en iyisidir?
İyi uyku hijyeni sağlık ve esenlik için kritik öneme sahiptir.
Ancak iyi bir uyku hijyeni sağlamak için sabah veya akşam egzersiz yapmak söz konusu olduğunda, günün hangi saatinin daha iyi olduğu konusunda fikir birliği yoktur.
Calgary, Alberta’daki Brentwood Fizyoterapi Kliniğinde fizyoterapist olan Lalitha McSorley, “Bazı insanlar sabah egzersizlerinin gün içinde daha uyanık ve uyanık hissetmelerine yardımcı olduğunu düşünürken, diğerleri akşam egzersizlerinin uzun bir günün ardından rahatlamalarına ve gevşemelerine yardımcı olduğunu buluyor” diyor. Kanada
“Nihayetinde, kendileri için en iyi olanı görmek için günün farklı zamanlarında deneyler yapmak herkese kalmış.”
sabah sporu
McSorley’e göre sabahları egzersiz yapmak, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini değiştirmeye yardımcı olabilir, sizi sabahları daha uyanık ve geceleri daha yorgun hale getirir.
McSorley, vücudun uyku-uyanıklık döngüsündeki bu değişimin uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini, ancak uyku kalitesinde çok büyük bir rol oynamadığını da sözlerine ekledi.
Bununla birlikte, sabah egzersizinin kardiyovasküler olaylar üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu görülmektedir.
akşam jimnastiği
Bazı araştırmalar, akşamları egzersiz yapmanın dinlendirici bir uykuyu engelleyebileceğini düşündürmektedir.
örneğin bir
Ernstsen, “Geleneksel uyku hijyeni, yatmadan önceki 3 saat boyunca yoğun egzersizin uykuyu olumsuz etkilediğini (kalp atış hızını, vücut ısısını ve adrenalin seviyelerini yükselttiğini) belirtir.”
Ancak birçok insan, akşamları egzersiz yapmanın rahatlamalarına yardımcı olduğunu fark eder. Diğerleri, akşam egzersizlerinin programlarına uyan tek zaman olduğunu görebilir.
Daha iyi uyumak için ne kadar egzersize ihtiyacınız var?
Nihayetinde, daha iyi bir gece uykusu çekmek için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olduğu söz konusu olduğunda, tutarlılık günün hangi saatinde egzersiz yaptığınızdan daha önemli olabilir.
“Sabah egzersizinin uyku için daha iyi olduğunu gösteren bazı veriler olsa da, tutarlı bir düzenli egzersiz modelinin (sabah veya akşam) uykuyu en çok teşvik ettiği oldukça açık” Dr. IL, McHenry’deki Medcor’un klinik işlerden sorumlu başkan yardımcısı ve tıbbi direktör yardımcısı Thomas Eiseman, Healthline’a verdiği demeçte, sabah egzersiz yapanların uygulamalarında daha tutarlı olma eğiliminde olduklarını ekledi.
McSorley, daha iyi uykuyu desteklemek için günde en az 30 dakika egzersiz yapılmasını tavsiye etti.
“Pek değil gibi [but] Kuzey Amerikalıların çoğu her gün 30 dakika egzersiz yapmıyor. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı karışımını birleştirmenizi öneririm.”
Getirmek
Yeni bir çalışma, kardiyorespiratuar zindeliği korumanın uyku kalitesini ve miktarını artırabileceğini gösteriyor.
Haftada 75 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite, reçeteli uyku yardımcıları alma riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi.
Uzmanlar, faydalarından yararlanmak için düzenli olarak egzersiz yapmanızı önerir. Bazı insanların daha iyi uyumasına yardımcı olmak için günde yaklaşık 30 dakika egzersiz yapmak yeterli olabilir.
Sabah veya akşam egzersiz yapıp yapmamanız, tutarlı bir program sürdürmenize neyin izin verdiğine bağlıdır.
Ve egzersiz günün sonunda uykuya dalmanıza yardımcı olmak için hala yeterli değilse, sizin için en iyisinin ne olduğuna karar verebilmek için doğal ve reçeteli uyku yardımcıları hakkında doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.