Nitrik Oksit Doğal Olarak Nasıl Artırılır?
Nitrik oksit, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir moleküldür ve sağlığınızın birçok yönü için önemlidir.
En önemli işlevi vazodilatasyondur yani kan damarlarının iç kaslarını gevşetir, bu da onların dolaşımını genişletip artırmasına neden olur.
Nitrik oksit üretimi genel sağlık için çok önemlidir çünkü kan, besin ve oksijenin vücudunuzun her yerine etkili ve verimli bir şekilde ulaşmasını sağlar.
Nitekim, nitrik oksit yeterli düzeyde değilse, kalp hastalığı, diyabet ve erektil disfonksiyon ile ilişkili durumlar ortaya çıkabilir.
Neyse ki, vücudunuzdaki optimal nitrik oksit seviyelerini korumanın birçok yolu var. Nitrik oksidi doğal olarak arttırmanın en iyi yolları bu yazıda açıklanmaktadır.
Nitrat Oranı Yüksek Sebzeler Yiyin
Bazı sebzelerde bulunan bir bileşik olan nitrat, sebzelerin sizin için sağlıklı olmasının birçok nedeninden biridir. Nitrat bakımından yüksek sebzeler şunlardır:
- Kereviz
- Tere
- Maydanoz
- Marul
- Pancar kökü
- Ispanak
- Roka
Bu gıdalar tüketildiğinde, nitratlar, kalp sağlığı ve egzersiz performansı ile ilgili çok çeşitli sağlık yararları sağlayan nitrik okside dönüştürülür.
Nitekim, bazı analizler nitrat açısından zengin sebzeler tüketmenin bazı tansiyon ilaçları kadar kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
Güçlü kanıtlar, sporculardaki egzersiz performansını arttırmak için pancardan alınan nitratları desteklemektedir.
Nitratların vücudunuzdaki nitrik oksit üretimi üzerindeki etkilerine rağmen, bazı insanlar zararlı oldukları ve kansere katkıda bulundukları için uzak tutar.
Sodyum nitratlar pastırma, soğuk etler ve sosisli sandviçlerde koruyucu ve renk fiksatifi olarak yaygın olarak kullanılır.
Bu yiyecekleri yemek bağırsak kanseri riskini artırır ve bu durumdan nitratların suçlu olduğu düşünülmektedir.
Nitratlar, kansere neden olabilen N-nitroso adı verilen bileşikler oluşturabilir. Bununla birlikte, nitrat alımının yüzde 80’inden fazlasını oluşturan sebzeler, C vitamini gibi antioksidanlar içerir ve bu da N-nitroso bileşiklerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olur.
Bu nedenle, sebzelerden alınan nitratlar zararsızdır, oysa işlenmiş etlerdeki nitratlar, özellikle uzun süre aşırı tüketildiğinde sağlığa zararlı olabilir.
Antioksidan alımını artırın
Nitrik oksit, kan dolaşımında hızla bozunan dengesiz bir moleküldür, bu yüzden sürekli olarak yenilenmelidir.
Stabilitesini arttırmanın ve bozulmasını sınırlamanın bir yolu antioksidan tüketmektir. Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize eden ve nitrik oksitin kısa ömrüne katkıda bulunan moleküllerdir.
Bu antioksidanlar, tüm gıdalarda bulunur, fakat öncelikle, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve hububatlar gibi bitki kökenli gıdalarda daha çok bulunur.
Bazı önemli antioksidanlar şunlardır:
C Vitamini:
Bu antioksidan vücudunuzun cilt, kemikler, tendonlar ve kıkırdak gibi bağ dokuları oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca sinir hücrelerinin iletişim kurmasına yardımcı olan beyin kimyasalları üretir.
E vitamini:
Bu antioksidan, hücreleri, yaşlanmaya ve hastalığa katkıda bulunduğu düşünülen serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Bağışıklık sistemini güçlü tutmasında da önemli bir rol oynar.
Polifenoller:
Bu antioksidan kategorisi, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
Glutatyon:
“Tüm antioksidanların annesi” olarak adlandırılan glutatyon, vücudunuzdaki her hücrenin ana antioksidan ve detoksifiye edicisidir.
Çeşitli çalışmalar nitrat veya sitrülin gibi nitrik oksit prekürsörlerinin, antioksidanlar ile yutulmasının, vücudunuzun bozulmasını azaltarak daha fazla nitrik oksit seviyesini koruduğunu bulmuştur.
Nitrat bakımından yüksek olan sebzeler de doğal olarak antioksidanlarda yüksektir, bu nedenle sebzelerin en uygun nitrik oksit seviyelerini arttırmakta ve muhafaza etmede bu kadar etkili olmaları muhtemeldir.
Nitrik Oksit Arttırıcı Takviyeler Kullanın
Çeşitli besin takviyeleri “nitrik oksit güçlendiriciler” olarak pazarlanmaktadır. Bu takviyeler nitrik oksit içermez, ancak vücudunuzda nitrik oksit oluşturmaya yardımcı olan maddeler içerir.
En çok kullanılan bileşenlerden ikisi L-arginin ve L-sitrülindir.
L-Arginin
L-arginin, şartlı olarak gerekli olan bir amino asittir, bu da yalnızca belirli koşullarda tüketilmesi gerektiği anlamına gelir. Doğrudan L-arginin-NO yolu olarak adlandırılan bir süreçle nitrik oksit üretir.
Birçok çalışma, kan akışını arttırmak için L-arginin kullanımını desteklemektedir, ancak sadece belirli popülasyonlarda.
Hamile kadınlar da dahil olmak üzere yüksek tansiyonu olanlarda, L-arginin kan basıncını düşürmede etkilidir.
Bununla birlikte, sağlıklı bireylerde L-argininin kan akışını iyileştirme kabiliyeti ya da egzersiz performansına ilişkin kanıtlar belirsiz kalmaktadır.
L-arginin genellikle günde 20 gram alındığında güvenli olarak kabul edilir, ancak 10 gram kadar düşük dozlarda sindirim semptomlarına neden olabilir.
L-sitrulin
L-sitrulin , vücudunuzun ihtiyaç duyduğu herşeyi yapabileceği, dağıtılabilir bir amino asittir.
L-arginin nitrik okside dönüştürüldüğünde, L-sitrulin bir yan ürün olarak üretilir.
L-sitrulin daha sonra L-argininine geri dönüştürülebilir ve vücudunuzun doğal nitrik oksit üretimini arttırmak için kullanılabilir.
Aslında, L-sitrulin, vücudunuzdaki L-arjinin düzeylerini, L-argininin kendisinin yaptığıdan daha fazla artırır. Bunun nedeni büyük bir L-arjinin yüzdesinin kan dolaşımına ulaşmadan önce parçalanmasıdır.
Çalışmalar; L-sitrülinin kan akışını artırdığını, egzersiz performansını geliştirdiğini ve kan basıncını düşürdüğünü buldu.
L-sitrulin, çoğunlukla güvenli kabul edilir ancak yüksek dozlarda bile düşük bir yan etki riski vardır.
Ağız Suyu Kullanımınızı Sınırlayın
Ağız suları, diş hastalıklarına neden olabilen, ağrınızdaki bakterileri yok eder.
Ne yazık ki, gargara nitrik oksit üretmeye yardımcı olan faydalı olanlar da dahil olmak üzere her türlü bakteriyi öldürür.
Ağızdaki özel bakteriler nitratı nitrik okside dönüştürür. Aslında, insanlar bu bakteriler olmadan nitrattan nitrik oksit üretemezler.
Araştırmalar, gargaraların 12 saate kadar nitrik oksit üretmek için gerekli olan oral bakterileri öldürdüğünü göstermiştir.
Bu, nitrik oksit üretiminde bir azalmaya ve bazı durumlarda, kan basıncında bir artışa yol açar.
Çiğnemenin nitrik oksit üretimi üzerindeki zararlı etkileri, insülin üretimindeki veya faaliyetlerindeki bozukluklar ile karakterize edilen diyabet gelişimine bile katkıda bulunabilir.
Bunun nedeni, nitrik oksitin ayrıca hücrelerin sindirildikten sonra elde edilen enerjiyi kullanmasına yardımcı olan insülini de düzenlemesidir. Nitrik oksit olmadan, insülin düzgün şekilde çalışamaz.
Bir araştırmada, günde en az iki kere gargara kullanan kişilerin, hiç kullanmamış olanlara göre diyabet geliştirme olasılığının % 65 daha fazla olduğu bulunmuştur.
Egzersizle Kan Akışınızı Hızlandırın
Egzersiz, kanın pompalanmasını sağlar, çünkü endotel fonksiyonu geliştirir.
Endotel, kan damarlarını hizalayan ince hücreler tabakasını ifade eder. Bu hücreler kan damarlarını sağlıklı tutan nitrik oksit üretirler.
Yetersiz nitrik oksit üretimi, ateroskleroz, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerine katkıda bulunan endotel disfonksiyonu ile sonuçlanır.
Egzersiz, vücudunuzun nitrik oksit üretme yeteneğini artırarak endotel hücrelerinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutar.
Birçok çalışma, düzenli fiziksel aktivitenin, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına sahip kişilerde olduğu kadar sağlıklı bireylerde de endotelyal vazodilatasyonu arttırdığını göstermiştir.
Çalışmalar, egzersizin serbest radikallerin neden olduğu nitrik oksitin bozulmasını engelleyen antioksidan aktiviteyi arttırdığını da göstermiştir.
Endotel sağlığı ve nitrik oksit üretimi üzerine egzersizin yararları, haftada en az üç kez 30 dakika egzersiz yaparken 10 hafta gibi kısa bir sürede görülebilir.
En iyi sonuçlar için, yürüyüş veya koşu gibi aerobik antrenmanları, direnç eğitimi gibi anaerobik antrenmanlarla birleştirin. Seçtiğiniz egzersiz türleri, zevk aldığınız ve uzun vadede yapabileceğiniz şeyler olmalıdır.
Sonuç olarak;
Nitrik oksit, genel sağlık için gerekli olan temel bir moleküldür. Bir vazodilatatör olarak nitrik oksit, kan damarlarının rahatlamasını ve genişlemesini sağlar.
Bu etki, kanın, besinlerin ve oksijenin vücudunuzun her yerine serbestçe akmasını sağlar. Ancak nitrik oksit üretimi azaldığında sağlığınız tehlikeye girebilir.
Bu nedenle, vücudunuzda en uygun nitrik oksit seviyelerini elde etmek ve korumak önemlidir.
Nitrat bakımından zengin sebzeler ve antioksidanlar veya L-arjinin veya L-sitrulin gibi takviyelerin kullanılması, vücudunuzun doğal nitrik oksit üretimini arttırmanın faydalı yollarıdır.
Diğer kanıtlanmış stratejiler, ağız gargaralarını sınırlandırmayı ve düzenli egzersiz yapmayı içerir.
Optimal nitrik oksit üretimi için, nitrat açısından zengin sebzelerin alımını artırın ve günde en az 30 dakika egzersiz yapın.