4-7-8 yöntemi ve tekniği ile uykuya kolayca dalabilirsiniz. Kaygılarınızı bir tarafa bırakmak ve uykuya dalmak her zaman çok kolay olmayabilir. Ancak bazı egzersizler ve teknikler ile uykuya hemen dalabilir ve düşüncelerinizi bir kenara bırakabilirsiniz. Uykusuzluk pek çok insanın şikayetçi olduğu bir konudur. Uykusuzluk için iyi gelen bir yöntem olan 4-7-8 tekniği uzmanlar tarafından da öneriliyor.
Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde görevli Dr. Raj Dasgupta, 4-7-8 tekniğinin, dört kez nefes alıp vermeyi, yedi kez o nefesi tutmayı ve sekiz kez nefes vermeyi içeren bir gevşeme egzersizi olduğunu aktarıyor. Tıp fakültesinde çalışmalarını yürüten Dr. Raj Dasgupta’ya göre teknik birçok insanda işe yarıyor.
Rahatlamanızı ve gevşemenizi sağlayacak 4-7-8 yöntemi, çok öncelerden beri nefes alışverişini düzeltmek ve uykuya dalmak için bir yöntem olsa da Dr. Andrew Weil tarafından popüler hale getirilmiştir.
Harvard Tıp Okulu’nda tıp öğretmeni olan ve Brigham’da uyku ve sirkadiyen bozukluklar bölümünde yardımcı bilim insanı olan Rebecca Robbins, “Uykusuzluk çeken insanların çoğu, zihinleri çok dolu olduğu için uykuya dalmakta güçlük çeken insanlardır” dedi. “Fakat 4-7-8 tekniği gibi egzersizler size huzur ve hemen uykuya dalma fırsatı verir. Yatmadan önce kısa sürede yapılan bu egzersiz sayesinde hemen uykuya dalabilirsiniz.”
4-7-8 Tekniği Nedir ve Ne İşe Yarar?
4-7-8 yöntemi herhangi bir ekipman veya belirli bir ayar gerektirmez, ancak egzersizi ilk öğrenirken, Weil’e göre sırtınızı dik bir şekilde oturmalısınız. Robbins, sakin ve sessiz bir yerde egzersiz yapmanın yardımcı olabileceğini söyledi. Alıştıktan sonra, tekniği yatakta yatarken kullanabilirsiniz.
Tüm uygulama boyunca, dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki doku çıkıntısına dayayın, çünkü ağzınızdan dilinizin çevresinden nefes vereceksiniz. Ardından Weil’e göre şu adımları izleyin:
- Bir fısıltı sesi çıkararak ağzınızdan tamamen nefes verin.
- Ağzınızı kapatın ve zihinsel olarak dörde kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın.
- Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Ağzınızdan nefes verin, sekize kadar sayarak bir ıslık sesi çıkartın.
- Toplam dört nefes döngüsü için işlemi üç kez daha tekrarlayın.
Weil’e göre, dört, sonra yedi ve sonra sekiz sayı oranını korumak, her aşamada harcadığınız zamandan daha önemlidir.
“Nefesinizi tutmakta zorlanıyorsanız, egzersizi hızlandırın ancak üç aşama için oranı (tutarlı) tutun. Pratik yaparak her şeyi yavaşlatabilir ve daha derinden nefes alıp vermeye alışabilirsiniz” diye tavsiyede bulundu.
Dasgupta, stresli olduğunuzda, savaş ya da kaç tepkinizden sorumlu olan sempatik sinir sisteminizin aşırı derecede aktif olduğunu, bu da sizi aşırı uyarılmış hissetmenize ve rahatlamaya ve uykuya geçişe hazır olamamanıza neden olduğunu söyledi. “Aktif bir sempatik sinir sistemi, hızlı ve sığ nefes almanın yanı sıra hızlı bir kalp atışına neden olabilir.”
Araştırmalar İle Kanıtlandı
4-7-8 yöntemi ile nefes egzersizi, dinlenme ve sindirimden sorumlu parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olabilir, bu da sempatik aktiviteyi azaltır ve vücudu dinlendirici bir uykuya daha elverişli bir duruma getirir. Parasempatik sistemi harekete geçirmek ayrıca endişeli bir beyne “neden uyumuyorum?” dışında odaklanacak bir konu verir.
Nu tekniği kullanan insanlar , 4-7-8 yöntemi ile uyku ve diğer sağlık yararları arasında daha net bağlantılar kurmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu da dile getiriyorlar.
“Uygulanan teknik öncesi ve sonrası karşılaştırıldığında 4-7-8 yöntemi solunumun endişeli, depresif ve uykusuzluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar var, ancak bildiğim kadarıyla özellikle 4-7-8 solunum üzerinde büyük kontrol çalışmaları yok. Diyafragmatik solunumun bu semptomlar üzerindeki etkisinin araştırması genel olarak kesin değil ve çalışmaların düşük kalitesi nedeniyle net bir bağlantı yok.”
Tayland merkezli bir araştırma ekibi, 43 sağlıklı genç yetişkin arasında 4-7-8 solunumun kalp hızı ve kan basıncı üzerindeki ani etkilerini inceledi. Katılımcılar bu sağlık faktörlerini ve açlık kan şekerlerini ölçtükten sonra, her set arasında bir dakikalık normal solunumla serpiştirilmiş üç set için set başına altı döngü için 4-7-8 solunum gerçekleştirdiler. Araştırmacılar, Temmuz ayında yayınlanan bir araştırmaya göre, tekniğin katılımcıların kalp atış hızını ve kan basıncını iyileştirdiğini buldu.
Araştırmacıların 4-7-8 nefes alma gibi nefes alma tekniklerinin etkilerini gözlemlediklerinde, birinin parasempatik durumda olduğunu gösteren teta ve delta beyin dalgalarında bir artış gördüklerini söyledi. “4-7-8 tekniği gibi yavaş nefes alma, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini azaltır ve akciğer fonksiyonunu iyileştirir.”
Dasgupta, 4-7-8 yöntemi nispeten sağlıklıdır, ancak yeni başlayan biriyseniz, ilk başta biraz sersemlik hissedebilirsiniz, dedi.
4-7-8 İşe Yarıyor Mu?
Normal solunum, oksijeni solumak ile karbondioksiti solumak arasındaki dengedir. Aldığınızdan daha fazla nefes vererek bu dengeyi bozduğunuzda bu durum vücuttaki karbondioksitin hızlı bir şekilde azalmasına neden olur. Düşük karbondioksit seviyeleri beyne kan sağlayan kan damarlarının daralmasına neden olur. Beyne giden kan akışındaki bu azalma, baş dönmesi gibi semptomlara yol açar. Bu nedenle, genellikle yavaş başlamanız ve teknikte rahat olana kadar bir seferde üç ila dört döngü uygulamanız önerilir.
Lavanta yağının faydaları arasında da 4-7-8 yöntemine benzer özellikler vardır. Uyku kalitesini ve düzenini arttırdığı gibi cilt için de pek çok faydası vardır.
4-7-8 yöntemini ne kadar çok uygularsanız, o kadar iyi olursunuz ve bedeniniz ve zihniniz onu stres ve kaygıyı yönetmek için her zamanki araç listenize o kadar çok dahil eder, dedi. Bazı insanlar bu yöntemi ilerleyici kas gevşetme , yoga, farkındalık veya meditasyon gibi diğer gevşeme uygulamalarıyla birleştirir.
Yönetilemeyen stres uykuya dalma ve uykusuzluk gibi alanlarda kendini gösterebilir. Ancak gün boyunca stresimizi yönetebildiğimizde bu nefes alma tekniklerinden bazılarını uyguladığımızda, hayatımızda meydana gelen olayların kurbanı olmak yerine kendimizi sürücü koltuğuna koyabiliriz.