Alışkanlıklarınız ve yaşam tarzınızdan kaynaklı beslenme seçimleriniz, dolaşım sistemini etkileyerek hastalanma riskinizi artırabilir. Sürekli olarak şekerlere beslenmede yer vermek, rafine karbonhidratlar ve sağlıksız yağların; kolesterol, trigliserit ve glukoz seviyeleri üzerinde olumsuz etkisi olur. İyi olan yanı ise, dolaşım için risk faktörlerinin birçoğu; sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme ile azaltılabilir.
Dolaşım sistemi, kan damarları yoluyla vücuda sürekli bir kan sağlamak için kalp tarafından yönlendirilen bir organ sistemidir. Tüm vücut hücrelerine oksijen ve besin sağlar. Herhangi bir atık ürünü veya toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Kan; dolaşım yoluyla, vücutta besin ve mineralleri ulaştırır, hücre büyümesini sağlar. Optimal kardiyovasküler sağlık için iyi bir kan akışını sürdürmek çok önemlidir.
Dolaşım için En İyisi Nedir?
- Avokado, sağlıklı atardamarları destekleyen, yaygın olarak Omega-3 yağ asitleri olarak da bilinen tekli doymamış yağlar, oleik asit, alfa linoleik asit ve antioksidanlar içerir. Avokado hem kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur hem de kalp ritmini destekler.
- Balıklar, sistemik inflamasyonu azaltan ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olan yüksek dozda Omega-3 yağ asitleri içerir. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel Omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Hamsi, somon, sardalya, alabalık gibi seçenekleri haftada 2 kez yemeyi hedefleyin. Bu yağlar, kan damarlarınızı genişleten ve kan akışını arttıran nitrik oksit salınımını teşvik ettikleri için özellikle dolaşım açısından faydalıdır.
- Bitter çikolatanın, kan basıncını ve arterlerdeki inflamasyonu düşürdüğü, çalışmalar sonunda gösterilmiştir. LDL kolesterolü azaltmaya ve kan damarlarının çeperinde bulunan pek çok önemli biyolojik fonksiyona sahip olan endotel hücrelerinin fonksiyonunu güçlendirmeye yardımcı olan flavonoidlerle doludur.
- Domates, sağlıklı bir dolaşım sistemi için zengin likopen kaynağı olan bir antioksidandır.
- Tarçın; kalp-damar sistemini güçlendiren, kan akışı arttıran, sağlığa yararı olan bir baharattır.
- Ceviz ve keten tohumu, bitkisel Omega-3 yağı içerir. Cevizler, alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengin olmasının yanı sıra, kolesterolün plak içinde birikmesini önlemeye yardımcı olan E vitamininin de en iyi kaynaklarından biridir. Ceviz, damar sağlığını korumaya yardımcı olur. Damarda esnekliği sağlama ve damar tıkanıklığı önleme özelliği taşıyan L-arginin amino asitleri bakımından zengindir.
- Soğan, kalp sağlığına faydalı olan mükemmel bir flavonoid kaynağıdır. Soğanlarda ayrıca damarlarda ve arterlerdeki inflamasyonu azaltarak kan akışını ve kalp sağlığını artıran özellikler bulunur.
- Nar, güçlü damar genişletici özelliği olan antioksidanlardan polifenol oranı yüksek olan bir meyvedir. Kuvvetli antioksidan özelliği taşıyan narın önemli özelliklerinden biri; genel damar sağlığını, özellikle de kalbi korumasıdır. Kandaki serbest radikaller; zararlı kolesterol olarak bilinen LDL’yi oksitleyerek, LDL’nin, damarların iç yüzeyine yapışmasına sebep oluyor. Bu durum, sonunda damar sertliğine ve daralmasına yol açıyor. Narın içeriğindeki antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak damarların tıkanmasını önlüyor.
- Acı kırmızıbiber, kan dolaşımını ve metabolik hızı artırmak için harika bir besindir. Araştırmalar, acı biber yemenin, dolaşımı artırdığını ve arterlerde plak oluşumunu azalttığını göstermektedir. Bu biber; baharatlı, acı lezzetini, kapsaisin isimli bir fitokimyasaldan alır.
- Tohumlar, özellikle ayçiçeği ve kabak çekirdeği, pıhtılaşmayı önlemeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olan E vitamini açısından zengindir.
- Sarımsak; dolaşım ve kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkisi ile bilinir. Sarımsak, damarları genişletici etkisi ile kan basıncını düşürür. Çalışmalar, sarımsaktaki -özellikle allisin ile kükürt bileşiklerinin- kan damarlarınızı gevşeterek, kan akışını ve daha düşük kan basıncı sağlayabileceği yönündedir.
- Pancar; kas dokusunda oksijen akışını iyileştirir, kan akışını hızlandırır ve nitrik oksit seviyelerini artırır. Birçok sporcu, performansı artırmak için pancar suyu içer. Bunun nedeni; pancarda bulunan nitratların, vücutta nitrik okside dönüşme özelliğidir. Nitrik oksit, kan damarlarını rahatlatır ve kas dokusuna kan akışını artırır.
- Zerdeçal, aslında, hem Ayurvedik hem de geleneksel Çin tıbbında eski çağlardan beri kan damarlarını açmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için kullanmıştır. Araştırmalar, zerdeçalda bulunan kurkumin adlı bir bileşiğin, nitrik oksit üretimini desteklediğini, atardamarlarda plak oluşumunun azalmasını sağladığını ve kan pıhtısı oluşumunun engellenmesinde yardımcı olabileceği yönündedir.
- Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşilliklerde; nitrik okside dönüştüğünde vücudunuz için güçlü bir damar genişletici (vazodilatatör) olan nitratlar bulunur. Nitrat açısından zengin besinler tüketmek; kan damarlarını genişleterek kan dolaşımınızı kolaylaştır ve dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Portakal, limon ve greyfurt gibi turunçgiller, başta flavonoidler olmak üzere antioksidanlarla doludur. Flavonoid açısından zengin turunçgillerin tüketilmesi; vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltabilir, kan akışını ve nitrik oksit üretimini iyileştirirken, damarlardaki kan basıncını düşürücü etki sağlar.
- Zencefil; Hindistan ve Çin’de binlerce yıldır geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Tansiyonu düşürür ve dolaşımı iyileştirir.
- Sızma zeytinyağı, polifenoller olarak adlandırılan güçlü iltihap baskılayıcı antioksidanlar içerir. Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıkları görülme oranının daha az olması, zeytinyağı tüketimi ile ilişkilendirilmektedir. Doymuş yağlar yerine zeytinyağı kullanımı, kandaki kolesterol miktarını azaltarak kan basıncını düzene sokar, damar tıkanıklıklarını önlemede yardımcı olur.
Dolaşımınızı iyileştirmek için bu yiyecekleri diyetinize dahil etmenin yanı sıra tuz alımınızı sınırlayın, kafein ve alkolü azaltın. Yürütülen araştırmalar, egzersizin, kan damarlarını rahatlattığını ve kan akışını arttırdığını göstermektedir.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı