Lahana Turşusu Nasıl Yapılır? Lahana turşusunun 5 Sağlık Faydası. Bir tür fermente lahana olan lahana turşusu, yüzyıllardır Orta Avrupa’da popüler bir gıdadır. Lahana turşusu, var olan en sağlıklı yiyeceklerden biri olan (lahana) ile şimdiye kadar kullanılan en faydalı ve eskiye dayanan yemek hazırlama yöntemlerinden birinin (fermantasyon) birleşimini içerir.
Almanya’da bulunan Witten Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Enstitüsü’ne göre lahana turşusu, lahanayı korumanın en yaygın ve en eski biçimlerinden biridir ve önemli bir besin kaynağı olarak tüketilmesi tarih öncesi dönemlere kadar uzanır. {1*}
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ
Evde Yapabileceğiniz Doğal İlaçlar❗ Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.
Lahana Turşusu Nedir?
Fermantasyon, gıdaların kimyasını doğal olarak değiştiren eski bir koruma yöntemini ifade eder. Yoğurt ve kefir gibi kültürlü süt ürünlerine benzer şekilde, lahana turşusunun fermantasyon süreci, bağışıklık, bilişsel, sindirim ve endokrin fonksiyondaki gelişmelerle bağlantılı olan faydalı probiyotikler üretir.
Geçmişte insanlar, buzdolapları, derin dondurucular veya konserve makineleri kullanılmadığı zamanlarda, sebzeleri ve diğer çabuk bozulan gıdaları uzun süre korumak için fermantasyonu kullanmıştır. Fermantasyon, şeker gibi karbonhidratları alkole, karbondioksite veya organik asitlere dönüştürmenin metabolik sürecidir. Fermantasyon süreci için karbonhidrat (şeker molekülleri içeren süt veya sebzeler gibi) ve maya veya bakteri varlığı şarttır. Maya ve bakteri mikroorganizmaları, glikozu (şekeri) bağırsak ortamında bulunan ve birçok vücut fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olan sağlıklı bakteri suşlarına dönüştürmekle görevlidir.
Mikrobiyal fermantasyon, bakteri veya maya organizmaları oksijenden yoksun bırakıldığında meydana gelir. Bu nedenle fermantasyon “havasız solunum” olarak tanımlanır. Çoğu gıdayı “probiyotik” (yararlı bakteriler açısından zengin) yapan fermantasyon türüne laktik asit fermantasyonu denir. Laktik asit, zararlı bakteri gelişimini engelleyen doğal bir koruyucudur. {1*}
Lahana Turşusunda Bulunan Probiyotiklerinin Faydaları Nelerdir?
Bağışıklık sisteminin çok büyük bir bölümü aslında bağırsak florasında yaşar. Bağırsaklardaki mikrobiyal dengesizlikler, çeşitli hastalıkların oluşma riskini artırarak genel sağlığı tehlikeye atar. Lahana turşusunun canlı ve aktif probiyotikleri, sindirim sisteminde görev alır ve sindirim sisteminin desteklenmesi vücudun geri kalanını etkileyerek genel sağlığı iyileştirir. {3*}
Probiyotik sağlayan lahana turşusu gibi yiyecekleri yedikten sonra, probiyotikler vagus siniri aracılığıyla beyinle iletişim kurar ve bağırsak duvarlarının astarına yerleşir. Probiyotikler vücuda giren potansiyel zararlı bakteri veya toksinlere karşı ilk savunma hattıdır ve önemli anti-inflamatuar etkileri vardır.
The Indian Journal of Medical Microbiology’de yayınlanan 2009 tarihli bir rapora göre antibiyotik kullanımı, immünosüpresif tedavi ve ışın tedavisi, bağırsak florasında olumsuz bazı değişikliklere neden olabilir. Bu nedenle, probiyotiklerin sindirim sistemine dahil edilmesi, mikrobiyal dengeyi yeniden kurmak ve hastalık oluşumunu önlemek için oldukaça önemlidir. {4*}
The Journal of Applied Microbiology’de yayınlanan 2006 tarihli bir rapora göre, probiyotik gıdaların faydaları:
- İnflamasyonu azaltır.
- Geçirgen bağırsak sendromu, ülseratif kolit, IBS ve poşit gibi sindirim bozukluklarını iyileştirir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Daha iyi besin emilimi sağlar.
- İshali tedavi eder ve önler.
- Laktoz intoleransı, süt proteini alerjisi ve diğerleri dahil olmak üzere gıda alerjilerini önler veya semptomları hafifletir.
- Yüksek tansiyonu iyileştirir.
- Kanser riskini azaltır.
- Artrit iltihabını azaltır. (romatoid artrit ve kronik jüvenil artrit)
- Egzama semptomlarını azaltır.
- Kolesterol seviyelerini düşürür.
- H. pylori enfeksiyonuna karşı koruma sağlar.
- HIV/AIDS hastalarında daha iyi bağışıklık tepkisi oluşturur.
- Vajinal sağlığı iyileştirir ve bakteriyel enfeksiyonları önler.
- Hepatik ensefalopatiyi iyileştirir.
Faydaların başlıca sebebi, probiyotiklerin çeşitli organlar, sistemler, iltihaplanma ve hormon üretimini kontrol etme üzerindeki doğrudan ve dolaylı etkileridir. Bağırsaklarda yaşayan “iyi bakteriler” ve diğer organizmalar kendi başlarına bir organ olarak kabul edilebilir, çünkü bu bakteriler beyni, hormonları, kalbi, akciğerleri, karaciğeri ve sindirim organlarının fonksiyonlarına destek olur.
Probiyotik faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için Toprak Bazlı Probiyotikler yazımızı okuyabilirsiniz.
Lahana Turşusu Besin Değerleri Nelerdir?
Lahana turşusu çok düşük kalorilidir ancak iltihap önleyici bir besindir ve pek çok faydayla doludur. Lahana turşusu probiyotiklere sahip olmasının yanı sıra, ana maddesi olan lahana sayesinde iyi bir antioksidan ve diyet lifi kaynağıdır.
Günde az miktarda yemek bile (sadece birkaç yemek kaşığı) K vitamini, C vitamini, kalsiyum, potasyum, fosfor ve probiyotikler dahil olmak üzere harika bir besin kaynağı sağlar. Ek bir avantaj olarak, fermente sebzelerde mikroorganizmaların çoğalması sindirilebilirliklerini artırır ve ayrıca çeşitli besin maddelerinin emilimini de artırır. {5*}
Ana bileşenlerinden birinin deniz tuzu olması sebebiyle lahana turşusu sodyum açısından biraz yüksektir. 75 gram lahana turşusu günlük sodyum ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılayabilir.
Yarım fincanlık bir lahana turşusu porsiyonu (yaklaşık 75 gram) besin değerleri:
- 14 kalori
- 0 gram yağ
- 4 gram lif
- 3 gram karbonhidrat
- 1 gram şeker
- 1 gram protein
- 496 miligram sodyum
- 11 miligram C vitamini (günlük değerin %17’si)
- 10 mikrogram K vitamini (günlük değerin %8’i)
- 1 miligram demir (günlük değerin %6’sı)
- 1 miligram manganez (günlük değerin %6’sı)
- 1 miligram B6 vitamini (günlük değerin %6’sı)
- 17 mikrogram folat (günlük değerin %5’i)
Lahana Turşusunun 5 Sağlık Faydası Nedir
Lahana turşusunun sağlığa birçok faydası vardır.
Sindirimi İyileştirir
Lactobacillus bakteri cinsi de dahil olmak üzere lahana turşusunda bulunan mikroorganizmalar bağırsaklardaki iyi bakterileri “besler” ve sindirim sağlığını iyileştirir. Araştırmalar, lahana turşusunda Lactobacillus plantarum’un fermantasyon aşamasında doğan baskın LAB bakteri türü olduğunu gösterir. {6*}
2003 yılında The Journal of Applied Environmental Microbiology’de yayınlanan bir rapor, lahana turşusu fermantasyonlarında bulunan karmaşık ekolojiyi göstermiştir. Probiyotikler sindirim sisteminde yaşayan toksinlerin, iltihapların ve kötü bakterilerin varlığını azaltmaya yardımcı olarak irritabl bağırsak sendromu (IBS), ishal, şişkinlik, gıda hassasiyet gibi sindirim sistemi problemlerini azaltır. Lahana turşusu ve diğer fermente gıdalar, hormonlar üzerindeki etkileri sayesinde gıdalardaki besinleri daha iyi emmeye, düzenli bağırsak hareketine ve iştahı yönetmeye yardımcı olur. {5,*}, {7*}
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Çoğu insan farkında olmasa da bağışıklık sisteminin büyük bir bölümünü bağırsak oluşturur. Lahana turşusunda bulunan probiyotikler, bağışıklık sistemini eğitebilir, etkinleştirebilir ve destekleyebilir. Araştırmalar, probiyotiklerin ishal, kabızlık, antibiyotik direnci, Clostridium difficile kolit, inflamatuar bağırsak hastalıkları, ve hatta kanserle mücadelede etkili olabileceğini göstermiştir. Lactobacillus rhamnosus suşlarının bağırsak bağışıklığı üzerinde yararlı olduğu ve bağırsak mukozasındaki IgA ve diğer immünoglobulinlerin sayısını artırabildiği kanıtlanmıştır. {5*}
Bağışıklık sistemi hakkında daha fazla bilgi almak için Bağışıklık Sistemi Nedir? Hastalıkları Nelerdir? Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Enflamasyonu ve Gıda Alerjilerinı Azaltır
Enflamasyon, bir bağışıklık sistemi tepkisi olarak vücudun zarar görmekten şüphelendiği için kendi dokularına saldırdığı bir durumdur. Enflamasyon, gıda tüketimi, kozmetik ürünleri kullanımı, kalitesiz hava veya su gibi çok çeşitli sebeplerden kaynaklanabilir.
Lahana turşusunun yararlı probiyotikleri, vücudun iltihaplanma etkinliğini kontrol eden ve enfeksiyonlara veya gıda alerjisi reaksiyonlarına karşı harekete geçen NK hücrelerinin artmasına ve düzenlenmesine yardımcı olur. NK hücrelerinin düzenlenmesi, kalp hastalığından kansere kadar hemen hemen tüm kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır. {8*}
Bilişsel Fonksiyonları ve Ruh Sağlığını Geliştirir
Bağırsaklar ve beyin arasındaki yakın ilişki ve bu ilişkinin nasıl iki yönlü olduğunu hâlâ araştırılıyor. Ruh halinin tüketilen besinleri etkilediği herkes tarafından bilinir. Bunun yanı sıra, son yıllarda yapılan araştırmalar tüketilen besinlerin de ruh sağlığına etkilediğini kanıtlamıştır. Bu çift yönlü ilişkinin sebebi, bağırsak sinir sisteminde bulunan ve sinir hücreleri ile merkezi sinir sistemi arasında bilgi kanalı oluşturmaya yardımcı olan vagus sinirinden kaynaklanır. Vagus siniri, bağırsaklarda bulunan çeşitli bakteri popülasyonlarından etkilenir, bakteri türlerine göre öğrenme, hatırlama ve bilgileri sıralama yeteneği tetiklenir.
Probiyotikler, depresyon gibi duygudurum bozukluğu için doğal ilaçlardan biri olarak kabul edilir. Çok sayıda araştırma, lahana turşusu gibi probiyotik gıdalarla beslenmenin, ruh halinde iyileşmeye ve depresyon semptomlarının azalmaya sebep olabileceğini göstermiştir. {9*}, {10*}, {11*}
Hayvanlar üzerinde gerçekleştirilen çalışmalar ise lahana turşusu gibi probiyotiklerin kaygı semptomlarını azalttığını ve otizm belirtilerini iyileştirdiğini bulmuştur. {12*}, {13*}
Beyin bağırsak ilişkisi hakkında daha fazla bilgi almak için Bağırsak Beyin Bağlantısı Nasıl Desteklenir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Kanserle Savaşır
Lahana turşusunda bulunan probiyotiklerinin sunduğu sayısız faydanın yanı sıra, lahananın da insan sağlığına pek çok faydası vardır. Lahana başlı başına hastalıklarla savaşan bir sebzedir. Lahana, kanserle savaşan güçlü besinler olarak bilinen yüksek antioksidan gıdalar ve turpgiller grubu sebzeler arasında yer alır. {14*}
Lahana ve turpgiller ailesinde bulunan diğer besinlerin koruyucu etkilerinin ana nedeni çeşitli antioksidanlar ve diyet lifidir. Lahana, izotiyosiyanatlar ve indoller dahil olmak üzere bitkisel besinler içerir. Laboratuar ortamında gerçekleştirilen çalışmalara göre bu besinler kanserli hücre oluşumuna karşı koruma gösterir ve inflamasyonu düşürmeye yardımcı olur. {15*}, {16*}
İzotiyosiyanat ailesinin özellikle güçlü bir üyesi olan sülforafan, vücudun serbest radikal hasarıyla savaşmaya yardımcı olabilecek Faz II enzimlerinin üretimini artırır. Sülforan, brokoli ve brokoli filizlerinde daha yaygın olmasına rağmen lahanada da bulunur. {17*}, {18*}
Çoğu lahana turşusu beyaz veya yeşil lahanadan yapılsa da, bazı turşularda kırmızı lahana da kullanılabilir. Kırmızı lahana, antosiyaninler adı verilen kendi özel antioksidan özelliklerine sahiptir. Yaban mersini ve şaraba derin renklerini veren flavonoid bitkisel besinler, kardiyovasküler hastalıklarla, kanserle ve bilişsel bozukluklarla savaşmaya yardımcı olan güçlü antioksidan aktivitelere sahiptir. {19*}, {20*}, {21*}, {22*}
Lahana Turşusunun Tarihi Nedir?
Lahana turşusu, Doğu Avrupa’ya, özellikle de lahananın temel bir yemeklik malzeme olarak kabul edildiği Almanya, Polonya ve Rusya gibi yerlere özgüdür. Almanca “ekşi lahana” anlamına gelen lahana turşusu, ilk olarak 1700’lerde Amerika Birleşik Devletleri’ne ulaşmıştır. Fermantasyon işleminin bol miktarda lahanayı koruyabildiği ve aynı zamanda önemli besinler sağlayabildiği için bu dönemde gemilerle Amerika’ya gelen göçmenlerin uzun yolculuklarında yanlarında lahana turşusu taşıdıkları bilinir. {23*}
Fermantasyon karmaşık bir süreç gibi görünse de, aslında dünya üzerindeki tüm toplumlarda binlerce yıldır uygulanan bir tekniktir. Gıdalaran hızlı bozulmalarını engellediği için dünya çapında binlerce yıldır mevcut sebzeleri, meyveleri, tahılları ve baklagilleri uzun süre tüketmek için kullanılmıştır. Örneğin; kefir, binlerce yıl önce Doğu Avrupa’da keşfedilen bir süt ürünüdür, miso ve natto, Japonya’dan gelen fermente edilmiş soya ürünleridir, kimchi, fermente edilmiş Kore ana yemeğidir.
Fermantasyon aynı zamanda “canlı ve aktif kültürlere” sahip tüm yoğurt türlerinin yapımında ve bira, şarap ve bazı ekşi mayalı ekmeklerin üretiminde de kullanılır. Bazı kayıtlar, eski Çin popülasyonlarının 2.000 yıldan daha uzun bir süre önce lahana türlerini salamura ettiğini (fermente ettiğini) gösterir.
Lahana Turşusu Nasıl Yapılır?
Birçok ticari gıda üreticisini, daha kısa sürede daha büyük miktarlarda gıda üretmek için fermantasyon sürecini standartlaştırır. Sonuç olarak, günümüzde fermente edilmiş birçok seri üretim gıda sadece büyük miktarlarda sodyum ve kimyasallarla işlenir ve daha sonra konserve edilir. Bu tür bir ürün “lahana turşusu” olarak etiketlenebilir ancak bu turşular sağlıklı probiyotiklerin oluşumu için uygun süreçten geçmez. Ayrıca, çoğu turşu potansiyel olarak zararlı olabilecek bakterileri öldürmek için pastörize edilir ve pastörizasyon sürecinde faydalı probiyotikler de ölür.
Lahana turşusu yapmak en basit fermantasyon işlemlerinden biridir. Lahana turşusu yapmak için ihtiyacınız olan tek şey lahana, su, tuz ve biraz sabırdır. Fermantasyon uzmanlarına göre, lakto fermente sebzelerin lezzeti zamanla artar. Bazı geleneksel hazırlama yöntemleri, lahana turşusunun tamamen olgunlaşması ve faydalı hale gelmesi için en az altı ay dinlenmesini gerektirir. {24*}
Gerekli malzemeler:
- 1 tane büyük rendelenmiş lahana
- 3 çay kaşığı salamura tuzu (veya deniz tuzu)
- 1 yemek kaşığı kimyon tohumu
Lahana turşusu tarifi:
- Lahanayı büyük bir ahşap kesme tahtasına koyun.
- Lahananın dış yapraklarını ayıklayın, sonra dörde bölün ve çekirdek kısmını çıkarın.
- Elde ettiğiniz her çeyreği boyuna ince şeritler halinde dilimleyin.
- Tüm dilimlenmiş lahanaları geniş bir kaseye koyun ve 2 çay kaşığı tuzla karıştırın. 10 dakika bekletin.
- Ellerinizle suyunu salması için yaklaşık 10 dakika lahanalara masaj yapın.
- Kalan tuzu lahana ve kimyon tohumlarının üzerine serpin.
- Lahana karışımını kavanoza doldurun.
- Kavanozun boşta kalan kısmını dörde bölünmüş bir soğanla doldurun.
- Kavanozun ağzını temiz bir mutfak havlusu ile kapatın ve lastik bir bantla havluyu sabitleyin.
- Mutfağınızda serin ve karanlık bir yere koyun.
- 2 hafta boyunca iki günde bir kontrol edin, yüzeyde oluşabilecek kabarcıkları temizleyin.
- En az 2-4 hafta bekletin ve ardından soğanları içinden çıkartarak kavanozun kapağını kapatın.
- Buzdolabında 6 aya kadar saklayın.
Fermantasyon sırasında kavanoz üzerinde kabarcıklar ve köpük görünebilir. Kabarcıklar, lahana turşusunun düzgün bir şekilde fermente edildiği anlamına gelir. Herhangi bir küf görürseniz, hemen sıyırın.
Bir cevap yazın