Çünkü balık ve kabuklu deniz hayvanları pek çok vitamin ve mineralin iyi kaynaklarıdır. Yağlı balıklar – örneğin somon ve taze ton balığı – kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek uzun zincirli omega-3 yağ asitleri açısından da yüksektir.
Çoğumuzun, daha yağlı balıklar da dahil olmak üzere diyetimizde daha fazla balık olması gerekir. Bununla birlikte, yağlı balıklar, yengeç ve bazı beyaz balık türleri için önerilen maksimum miktarlar vardır. Hamile veya emziren kadınlar ile çocuklar ve bebekler için ek tavsiyeler var.
Buğulanmış, pişmiş veya ızgara olan balık kızarmış balıklardan daha sağlıklı bir seçimdir. Kızartma, balık ve kabuklu deniz hayvanlarının yağ içeriğini, özellikle meyilli olarak pişirilirse artabilir.
Şu anda ve gelecekte yiyebilecek kadar balık bulunduğundan emin olmak için çok çeşitli balık yemeyi ve sürdürülebilir kaynaklardan balık satın almayı denemeliyiz.
Balık türleri
Diyetinize balık eklemek hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki bağlantıları tıklayın.
Balık çeşitleri; Yağlı balıklar ve omega-3 yağ asitleri; Yetişkinler ve çocuklar ne kadar balık tüketmeli; balık yağı takviyeleri alıyor; sürdürülebilir balık ve kabuklu deniz hayvanı yemekleri; balık ve kabuklu deniz hayvanı güvenliği; balık ve kabuklu deniz hayvanı alımı; balık ve kabuklu deniz hayvanı yakalamak; Balık ve kabuklu deniz hayvanlarının depolanması, balık ve kabuklu deniz hayvanlarının hazırlanması, balık ve kabuklu deniz hayvanı alerjisi
Farklı balık ve kabuklu deniz hayvanları farklı besin maddeleri sağlar.
Somon, uskumru, sardalya, alabalık ve ringa balığı hepsi yağlı balıklara örnektir. Yağlı balıklar
Bazı yağlı balıklar, yiyebileceğiniz kemikler içerir. Bunlar arasında beyazbaot, konserve sardalya, pilav ve kalaylı somon (fakat taze somon) yoktur. Bu balıklar, kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olabilir çünkü iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır.
Bu balıkların hepsi yağlı balıktır, yani uzun zincirli omega-3’ün iyi kaynaklarıdır
Yağlı balıklar ve omega-3 yağ asitleri
Konserve ton balığı yağlı balık sayılmaz. Taze orkinos yağlı bir balıktır, ancak uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin miktarı konserve edildiğinde diğer beyaz balıklarda olduğu gibi azaltılır.
Cod, mezgit balığı, pezevenk, pollock, koley, dab, pislik, kırmızı kefal, gurnard ve tilapia hepsi beyaz balıklara örnektir.
Beyaz balıklar
Kabuklu deniz hayvanları, karides, midye, tarak, kalamar ve langoustine içerir.
Kabuklu deniz hayvanları
Ne kadar balık yemeliyiz?
Midye, istiridye, kalamar ve yengeç gibi bazı kabuklu deniz hayvanları türleri de uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır, ancak yağlı balık kadar içermezler.
Yağlı balı, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri adı verilen özel bir yağ türünü içerir.
Uzun zincirli omega-3 kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Hamileyken veya emziren kadınlar için de önemlidir, çünkü bir bebeğin sinir sisteminin gelişmesine yardımcı olabilir.
Yağlı balık uzun zincirli omega-3’ün en zengin kaynağıdır. Bazı beyaz balık ve kabuklu deniz hayvanları aynı zamanda uzun zincirli omega-3 içermektedir, ancak yağlı balık kadar içermemektedir.
Uzun zincirli omega-3’ün ana kabuklu deniz hayvan kaynakları
Sağlıklı bir diyet, yağlı bir balık da dahil olmak üzere haftada en az iki porsiyon balık içermelidir. Çoğumuz bu kadarını yemiyor. Bir kısmı 140g (4.9oz) civarındadır.
Bununla birlikte, bazı balık türleri için, yemeniz gereken maksimum miktara ilişkin öneriler var.
Balık karaciğer yağı takviyeleri almak
Haftada yağlı balıkların en azından bir kısmı (pişirilirken yaklaşık 140 gr) yemeliyiz.
Yağlı balı vücutta biriken düşük seviyelerde kirletici içerebilir. Bu nedenle, her hafta yememiz gereken bölüm sayısı için maksimum öneriler var. Bu öneriler, farklı gruplar için farklıdır
Yağlı balığa benzer kirletici maddeler içerebilen aşağıdakiler dışında, haftada bir kaç saat beyaz balık yiyebilirsiniz:
Düzenli olarak çok fazla balık yiyen biri bu beş balık yememek ve yengeçlerden kahverengi eti sık sık yememekle yükümlüdür.
Köpekbalığı ve marlin beyaz balık olmasına rağmen, ne kadarını yemeniz gerektiğine dair ayrı tavsiyeler var
Pek çok köpekbalığı ve marlin türü nesli tükenmekte, bu yüzden bu türlerin tükenmesini engellemek için bu balıkları yememekten kaçınmalıyız. Daha fazla bilgi için aşağıdaki sürdürülebilir balık ve kabuklu deniz hayvanı bölümüne bakın.
Düzenli balık yiyenlerin kahverengi yengeç eti sık sık yememelerini tavsiye etmekle birlikte, yediğiniz beyaz yengeç etinin miktarını sınırlamaya hiç gerek yoktur. Diğer kabuklu deniz hayvanları türleri için önerilen maksimum miktar yoktur.
Balık yemek sağlık ve bebeğinizin gelişimi için iyidir. Bununla birlikte, hamile kadınlar bazı balık türlerinden kaçınmalı ve bazılarının yedikleri miktarı sınırlamalıdır. Bunun nedeni, bazı balıkların içerdiği cıva ve kirleticiler seviyeleri.
Sürdürülebilir balık ve kabuklular yemek
Hamile kaldığınızda, çiğ kabuklu deniz balıklarından kaçınarak ve yediğiniz kabuklu deniz ürünlerinin iyice pişirilmesini sağlayarak zehirli olma riskinizi azaltabilirsiniz.
Aşağıda, Beslenme Hakkında Bilimsel Danışma Komitesinin ve hamilelik döneminde balık yeme konusunda Zehirli Olma Komitesi’nin tavsiyeleri bulunmaktadır veya hamile veya emziren
Balık ve kabuklu deniz hayvanlarının güvenliği
Bu rakamlar, teneke kutu başına 140 g’lık bir boşaltma ağırlığına sahip olan ton balığı orta boy bir teneke kutu üzerine kurulmuştur.
Unutmayın, konserve orkinos yağlı balık sayılmaz. Bu nedenle, hafta boyunca konserve orkinosun bir bölümünü aldıysanız, hala iki parçaya kadar yağlı balıklar edinebilirsiniz.
Orkinos içerisindeki cıvanın yüksek seviyeleri nedeniyle, konserve ton balığı yiyorsanız, yağlı balık olarak taze orkinos almayın.
Doktorunuz aksini önermedikçe hamileyken veya bir bebek için çalışırken karaciğer yağı takviyeleri kullanmayın. Bunlar, doğmamış bebeğinize zararlı olabilecek A vitamini (retinol) açısından yüksektir. Gebe kadınların A vitamini içeren takviyeleri önlemeleri önerilir.
Hamilelikte sağlıklı bir diyet yapmak ve hamilelikte kaçınılması gereken gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yağ: gerçekler
16 yaşın altındaki çocuklar herhangi bir köpek balığı, kılıç veya marine yememek gerekir. Bunun nedeni, bu balıkların cıva seviyelerinin bir çocuğun sinir sistemini etkileyebileceğidir.
Yağlı balıklar süper bir besin midir?
Bebeğe ve çocuğa çiğ kabuklu deniz hayvanlarını yiyecek zehirlenmesi riskini azaltmak için vermekten kaçının.
Somon parazit uyarısı
Beş yaşın altındaki çocuklar için sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek için bebeğinizin ilk katı yiyeceklerini kullanın.
Beslenme ve diyet
Haftada dört kısma kadar yağlı balık verebilirsiniz, ancak haftada iki porsiyondan fazla kız vermemek en iyisidir. Bunun nedeni, yağlı balıkların içerdiği düşük kirlilik seviyelerinin vücutta birikmesi ve gelecekteki hamilelik süresince doğmamış bir bebeğe zarar vermesidir.
5 GÜN
Balık karaciğer yağı takviyeleri alırsanız, A vitamininin yüksek olduğunu unutmayın. Bunun nedeni, balıkların karaciğerlerinde A vitamini deposu olmasıdır. Uzun yıllar boyunca A vitamini çok fazla olması zararlı olabilir.
Besin Güvenliği
Hamilelikte kaçınılması gereken gıdalar
Beslenme Bilim Danışma Komitesi, eğer A vitamini içeren takviyeleri alırsanız, bir araya getirilen gıdalarınızdan ve takviyelerinizden günde 1,5 mg’dan fazla olmamalısınız. Gebe kadınların, balık karaciğeri yağ takviyeleri de dahil olmak üzere A vitamini içeren takviyeleri almamaktan kaçınmaları gerekir; çünkü çok fazla A vitamini, doğmamış bir bebeğe zararlı olabilir. Vitamin A hakkında daha fazla bilgi edinin.
Balık veya kabuklu deniz hayvanları, stokların tekrar doldurulmasını ve deniz hayvanlarının ve bitkilerin gereksiz yere hasar görmesine neden olmayan şekilde yakalandığında veya üretildiğinde, “sürdürülebilir” olarak adlandırılırlar.
Yemek için yeterli balık ve kabuklu deniz ürünlerinin bulunmasını sağlamak için, bu gıdaların mümkün olduğunca geniş bir aralıkta seçimini yapın. Sadece birkaç çeşit balık yersek, bu stokların aşırı avlanmasına bağlı olarak bu balıkların sayıları çok düşebilir.
Aşırı avlanma, balıkların gelecekteki arzını tehlikeye sokar ve ayrıca balıkların bulunduğu çevreye zarar verebilir.
Sürdürülebilir balık ve kabuklular ve GOV.UK’dan yardım için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin: deniz çevresini koruma ve sürdürülebilir şekilde kullanma.
Taze olmayan veya hijyenik olarak depolanmamış ve hazırlanmamış balık veya kabuklu deniz hayvanları yemek yeme zehirlenmesine neden olabilir. Bu bölümde balık ve kabuklu deniz hayvanlarının saklanması ve hazırlanmasıyla ilgili ipuçlarını bulabilirsiniz.
Çiğ veya tamamen pişmemiş midye, istiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz hayvanları, gıda zehirlenmesine neden olabilecek zararlı virüsler ve bakteriler içerebilir. Düzgün pişirme genellikle herhangi bir bakteri veya virüsü öldürür.
Yediğimiz kabuklu deniz hayvanlarının çoğu ilk önce pişirilir, ancak istiridye çoçukça servis edilir.
Ham kabuklu deniz hayvanları, özellikle istiridye, norovirüs gibi düşük seviyeli belirli virüsleri içerebilir. Eğer istiridye çiğ iseniz, bunları satın alırken ve saklarken özellikle dikkatli olun: Daha fazla tavsiye için aşağıya bakın.
Kabuklu deniz hayvanları aynı zamanda toksinler ile kontamine olabilirler.
Mevcut toksin türüne bağlı olarak, bulaşmış kabuklu deniz hayvanlarının yeme semptomları şunları içerebilir:
Birçok başka tehlikeden farklı olarak, biyotoksin olarak bilinen bu toksinler bozulmayacak veya pişirme sırasında çıkartılmayacaktır. AB yönetmelikleri uyarınca, ticari deniz kabuklu deniz hayvanları düzenlenir ve test edilir.
Gıda Standartları Kurumu (Food Standards Agency, FSA), yaşlı insanlar, hamile kadınlar, çok küçük çocuklar ve iyi durumda olmayan insanlar, gıda zehirlenmesi riskini azaltmak için çiğ veya hafifçe pişirilmiş kabuklu deniz hayvanlarını tüketmemeleri gerektiğini söylüyor.
Balık ve kabuklu deniz hayvanları seçerken
Tutkun misin? Kendi taze avını yeme fikri gibi mi? Önce, Atlantik somon ve deniz alabalıklarının yakalanmasını isteyebilecek olan balıkçılara ve diğer balık tutkunlarına yönelik olarak, FSA’dan bu gıda güvenliği önerilerini okuyun.
Kabuklu deniz hayvanlarını herhangi bir kamu sularından almak isterseniz, yerel uyarıları kontrol etmeniz ya da bölgenizin balık avlamaya kapalı olmadığını yerel makamınızla paylaşmanız önemlidir. Kapatıldığı takdirde, yüksek toksin veya bakteriyel veya kimyasal kontaminasyon gibi halk sağlığı nedenlerinden olabilir, bu durumda bu alandaki kabuklu deniz hayvanlarını tüketmek tehlikeli olur.
Balık depolarken bu hijyen ipuçlarını takip edin
Balık hazırlarken bu hijyen ipuçlarını takip edin
Balıklara veya kabuklulara karşı alerjiler oldukça yaygındır ve şiddetli reaksiyonlara neden olabilir.
Bir balık türüne alerjisi olan insanlar genellikle diğer türlere tepki gösterir. Benzer şekilde, karides, yengeç, midye veya tarak gibi bir tür kabuklu deniz hayvanına alerjisi olan insanlar genellikle diğer türlere tepki gösterirler.
Balık veya kabuklu deniz hayvanları pişirmek, balık veya kabuklu deniz hayvanı alerjisi olan birini kötü reaksiyon göstermez.
Gıda alerjileri hakkında daha fazla bilgi edinin.
19/12 /
19/12 /
Yağlı balık Eskimolar’ın ünlü kardiyovasküler sağlığının sırrıdır? Kanıtlara bakarız
Parazit enfeksiyonu riski taşıyan yabani atlantikli somon ve deniz alabalıkları yemesiyle ilgili gıda güvenliği tavsiyesi
En iyi şekilde bakmanıza ve hissetmenize yardımcı olmak için sağlıklı, besleyici bir diyet nasıl elde edilebileceğinizi öğrenin.
İster bir aile için yemek isterse kaçarken yemek yersiniz, ipuçlarımız ve tarifleriniz 5 A GÜN’inizi almanıza yardımcı olabilir
Gıda güvenliğini ve mikropları kontrol altında tutarak, E. coli de dahil, evdeki gıda zehirlenmelerini nasıl önleyebilirim?
Hamilelikte hangi gıdalara dikkat etmeniz gerektiğini öğrenin. Peynir, yumurta, et ve en son fındık içerir