Kalp-sağlıklı bir diyetin ardından kan kolesterolünüzü ve kalp sağlığınızı iyileştirebileceğine dair birçok kanıt vardır. Kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak için hangi yiyeceklerin en iyi olduğunu öğrenelim.
Kolesterol nedir?
Kolesterol, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen kanınızdaki bir yağ türüdür. Yumurta, sakatat (böbrek ve karaciğer gibi) ve kabuklu deniz ürünleri gibi bazı gıdalarda da bulunur. Vücudunuzun düzgün çalışması için biraz kolesterole ihtiyacı vardır.
Kanda yüksek kolesterol seviyelerine sahip olduğunuzda (hiperlipidemi olarak da adlandırılır), ateroskleroz sürecini hızlandırır. Bu da arter duvarlarınızda plak oluşturur ve damarları daraltır. Bu durum kanın içlerinden akmasını zorlaştırır ve zamanla kalp krizi veya felce neden olabilir.
Kolesterol türleri
Yüksek kolesterol herhangi bir belirti göstermez. Olup olmadığını öğrenmek için bir kan testine ihtiyacınız vardır. Kan testi size kanınızdaki ‘iyi’ ve ‘kötü’ kolesterol düzeylerini gösterecektir.
Kolesterol vücutta farklı “taşıyıcılar” (lipoproteinler olarak da adlandırılır) tarafından taşınır. En yaygın ikisi şunlardır:
- Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol: ‘Kötü’ kolesterol. LDL kolesterol kötü huyludur çünkü çok fazla kolesterolünüz varsa atardamarlarınızın duvarlarına yapışır.
- Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol: ‘İyi’ kolesterol. HDL kolesterol iyi huyludur çünkü kan damarlarınızdaki kötü kolesterolü azaltır.
Trigliseritler vücudunuzdaki en yaygın yağ şeklidir ve kanda yağ depolar ve taşır. Vücudunuzun ihtiyaç duymadığı yiyeceklerden gelen ekstra enerji trigliseritlere dönüştürülür.
Yüksek toplam kan kolesterolü, kanınızdaki tüm kolesterol ve trigliseritlerin bir ölçüsüdür ve kalp hastalığı gelişimi için bir risk faktörüdür.
Diyet kolesterole yardımcı olabilir mi?
Bazı yiyecekleri yemek, kolesterolünüzü ve genel kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Başlamak için en iyi olan, çok çeşitli bitkisel gıdaları yemektir. Bunlar gıdalar şunları içerir:
- sebzeler
- meyve
- baklagiller
- kepekli tahıllar
- ceviz
- kuruyemişler
Bitkisel gıdalar yemek, çeşitli besinler, kalp-sağlıklı yağlar ve lif elde etmenize yardımcı olacaktır. Bunların hepsi optimal kalp sağlığını destekler.
Kolesterolünüzü düşüren 7 yiyecek
Bazı yiyecekler kolesterolünüzü düşürmeye aktif olarak yardımcı olabilir ve hepsi farklı şekillerde fayda sağlar. Bu yiyecekleri mümkün olduğunca yemeklerinize dahil etmeye çalışın:
1. Yulaf ve arpa
Tam tahıllı yiyecekler yemek, kalp hastalığı riskinizi azaltır. Yulaf ve arpa, ‘beta glukan’ adı verilen çözünür lif türünde yüksek oldukları için ekstra özeldir. Beta glukan kanınızdaki ‘kötü’ LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
2. Sebzeler ve meyveler
Her gün çeşitli rengarenk sebze ve meyveler yemek, kalp hastalıkları, felç ve bazı kanser türlerine karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Birçok sebze ve meyve, kolesterol emilimini azaltmaya ve kanınızdaki ‘kötü’ LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektir.
3. Sağlıklı yağ açısından zengin besinler
Kalp sağlığına iyi gelen tekli ve çoklu doymamış yağlar içeren bol miktarda yemek yemek, kanınızdaki ‘iyi’ HDL kolesterol düzeylerini artırır.
Bu besinler kalp dostu yağlar içerir.
- Avokado
- Uskumru, sardalye ve somon gibi yağlı balıklar
- Fındık
- Zeytin
- Bitkisel yağlar
Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler (tereyağı, krema, et yağları) yerine bu yiyecekleri yemek kolesterolünüzü iyileştirir. Kalp hastalığı riskinizi de azaltacaktır.
4. Baklagiller ve fasulye
Nohut ve mercimek gibi baklagiller harika bir çözünür lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Et (hayvansal protein) yerine baklagiller ve fasulye yemek, ‘kötü’ LDL kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.
5. Fındık
Kuruyemişler, kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı yağ ve lif içerir. Düzenli olarak kuruyemiş yemek, daha düşük ‘kötü’ LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini sağlar.
6. Soya ürünleri
Soya ürünleri arasında tofu, soya sütü, soya fasulyesi ve edamame fasulyesi bulunur. Bazı kanıtlar, düzenli olarak soya ürünleri yemenin ‘kötü’ LDL kolesterolü ve trigliseritleri hafifçe azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
7. Bitki sterolleri
Meyvelerde, sebzelerde, kabuklu yemişlerde ve tahıllarda düşük seviyelerde bitki sterolleri bulunur. Bununla birlikte, bazı gıdalar (margarin gibi) eklenmiş bitki sterollerine sahiptir. Dengeli bir diyetin parçası olarak bitki sterolleri içeren yiyecekler yemek ‘kötü’ LDL kolesterolü azaltabilir.