Hamilelikte dengeli, besleyici bir diyet, sağlıklı bir anne ve bebek için çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet, fetüsün doğru şekilde geliştirmek için ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlar.
İyi yemek , erken doğum, yüksek tansiyon ve preeklampsi dahil olmak üzere gebelik komplikasyonlarını da önler .
Hamilelik sırasında kadınlar sağlıklı büyümeyi teşvik etmek için yeterli vitamin , mineral, protein, yağ ve karbonhidrat aldıklarından emin olmalıdırlar . Bununla birlikte, vücudun ikinci üç aylık dönemde biraz daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır .
Bu yazıda, ikinci üç aylık dönemde en önemli yiyecekleri listeliyoruz ve bir kadının ne kadar kilo alabileceğini tartışıyoruz.
İkinci üç aylık dönemde ne yenir
İkinci üç aylık dönemde insanlar dengeli bir diyet yemeye devam etmelidir. Aşağıdaki besinler hamile olan biri için çok önemlidir:
Demir
Bazı besinler hamilelikte daha önemli hale gelir.
Demir, vücudun etrafında oksijen taşınmasına yardımcı olur. Hamilelik sırasında, demir gelişmekte olan bebeğe oksijen verir.
Diyetin demir eksikliği varsa , erken doğum ve doğum sonrası depresyon gibi komplikasyon riskini artıran anemiye neden olabilir .
Gebelikte önerilen günlük demir alımı 27 miligramdır (mg) .
Demir kaynakları şunlardır:
- yağsız et
- pişmiş deniz ürünleri
- lifli yeşil sebzeler
- Fındık
- fasulye ve mercimek
- ekmek ve yulaf ezmesi dahil kepekli tahıllar
Vücut, bitkisel ürünlerden elde edilen demire göre hayvansal ürünlerden demiri daha verimli bir şekilde emer.
Böylece, et yemeyen insanlar, aynı zamanda C vitamini içeren yiyecekleri yiyerek emilim oranlarını artırabilir.
C vitamini kaynakları portakal, portakal suyu, çilek ve domatesdir.
İnsanlar demir içeren yiyecekleri ve kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri veya takviyelerini aynı anda yemekten kaçınmalıdır. Kalsiyum demir emilimini azaltır.
Protein
Hamileyken, insanlar bebeğin beyninin ve diğer dokuların büyümesine yardımcı olmak için her gün 75 ila 100 gram (g) protein yemeyi hedeflemelidir . Protein ayrıca annenin rahim ve göğüslerinin büyümesi için de gereklidir.
İyi protein kaynakları şunlardır:
- yağsız et
- Fındık
- tofu ve tempeh
- yumurtalar
- balık (pişmiş, çiğ değil)
- bezelye, fasulye ve mercimek
Kalsiyum
Önerilen beslenme yardımı hamilelik sırasında kalsiyum 1000 mg’dır. 18 yaşından küçük ve gebe olan herkes günlük 1.300 mg kalsiyum almayı hedeflemelidir.
Kalsiyum bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşmasına yardımcı olur ve kasların, sinirlerin ve dolaşım sisteminin düzgün çalışmasında rol oynar.
Kalsiyum bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- mandıra (süt, yoğurt, pastörize peynir)
- yumurtalar
- soya peyniri
- kuru fasülye
- Badem
- sardalye ve somon balığı (kemikli)
- gibi yeşillik, lahana , brokoli, şalgam
- kalsiyum takviyeli meyve suları ve kahvaltı gevrekleri
Folat
Portakal, kepekli tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde folat bulunur.
Folat bir B vitaminidir. Folatın sentetik formuna folik asit denir .
Folat, hamilelik sırasında spina bifida da dahil olmak üzere nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olduğu ve erken doğum riskini azalttığı için gereklidir.
Bir analiz çalışmalar da folik asit önemli ölçüde riskini azalttığı gösterilmiştir konjenital kalp kusurları . Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç vardır.
Hamilelik sırasında ve öncesinde, kadınlar günde 400 ila 800 mikrogram (mcg) folat veya folik asit tüketmelidir . En iyi kaynaklar:
- baklagiller
- tahıllar
- ıspanak, lahana ve lahana yeşili gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- portakal
- pirinç gibi kepekli tahıllar
Hamilelikten önce ve gebelik boyunca folik asit takviyesi veya doğum öncesi bir vitamin almak iyi bir fikirdir, çünkü bir kişinin günlük ihtiyaçlara cevap vermesi için gıda kaynaklarından yeterli miktarda folat alabileceği garantisi yoktur.
D vitamini
D Vitamini gelişmekte olan bir bebeğin kemikleri ve dişlerini oluşturmaya yardımcı olur. Hamilelikte önerilen alım günde 15 mcg’dir .
Vücut, D vitamini güneşten alabilir, bu da birçok insanın bazı ihtiyaçlarını karşılamalarını sağlar. Bununla birlikte, tahminler , Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkin nüfusun yüzde 40’ından fazlasının güneş ışığına maruz kalmaması ve diğer faktörler nedeniyle D vitamini eksikliği olduğunu göstermektedir.
D vitamini birçok doğal gıdada bulunmaz, ancak tahıl ve süt gibi güçlendirilmiş gıdalar D vitamini içerir.
D vitamini besin kaynakları şunlardır:
- somon, taze ton balığı
- sığır eti
- peynir
- yumurta sarısı
- güçlendirilmiş meyve suları ve diğer içecekler
D vitamini takviyeleri de mevcuttur ve güneşli bir iklimde yaşamayan insanlar için önemli olabilir.
Omega-3 yağlı asitler
Hem anne hem de bebek diyetindeki omega-3 yağlarından faydalanabilir . Bu esansiyel yağ asitleri kalbi, beyni, gözleri, bağışıklık sistemini ve merkezi sinir sistemini destekler . Omega-3 erken doğumu önleyebilir , preeklampsi gelişme riskini düşürebilir ve doğum sonrası depresyon olasılığını azaltabilir.
Gebelikte günlük yeterli miktarda omega-3 alımı 1,4 gr. Omega-3 yağ asitleri:
- Somon, uskumru, taze ton balığı, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar
- Balık Yağı
- Keten tohumu
Tohumlar, kullanmadan önce vücudun dönüştürmesi gereken bir omega-3 şekli içerir. Bedenin bunu ne kadar iyi yapabildiği kişiden kişiye değişir.
Veganlar ve vejetaryenler hamilelik sırasında omega-3 gereksinimlerini karşılamak için yosun bazlı bir takviye almaları gerekebilir.
Sıvılar
Hamile insanlar, susuz kalmak için hamile olmayanlardan daha fazla suya ihtiyaç duyarlar. Su, plasenta ve amniyotik kesenin oluşmasına yardımcı olur. Hamilelik sırasında susuz kalma , nöral tüp defektleri ve azalan anne sütü üretimi gibi komplikasyonlara katkıda bulunabilir.
Hamile olan kişiler, kurumayı ve komplikasyonlarını önlemek için günde en az 8 ila 12 bardak su içmelidir .
Kaçınılması gereken yiyecekler
Hamilelikte yumuşak peynirlerden kaçının.
Bir kişi hamileliği boyunca aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalıdır:
- çiğ et
- çiğ yumurtalar
- çiğ balık
- kılıçbalığı, köpekbalığı, fayans balığı ve kral uskumru dahil olmak üzere yüksek civa seviyesine sahip balıklar
- pastörize edilmemiş süt ürünleri
- beyaz peynir gibi yumuşak peynirler
- yemeye hazır et ve deniz ürünleri
Bir kişi hamilelik boyunca alkolden uzak durmalıdır, çünkü bilinen güvenli bir seviye yoktur . Her türlü alkol zararlı olabilir ve şunlara neden olabilir:
- düşük
- ölü doğum
Ne kadar kilo alabilirim ?
Hamilelikte kilo almak tamamen doğal ve sağlıklıdır. Bir kişinin kilosu, vücuttaki yüksek kan hacmi, amniyon sıvısının varlığı ve bebeğin ağırlığı nedeniyle artar.
Vücudun bu kilo artışını yönetmek için ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 300 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır .
Hamileliğinin başlangıcında ortalama kilosu olanlar , ikinci trimesterde genellikle haftada 1-2 kilo alırlar . Tavsiye edilenden daha fazla kilo almak , yüksek tansiyon, daha büyük bir bebek ve sezaryen doğum gibi komplikasyon riskini artırır .
Özetle
Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri, bir kişinin gebe olup olmamasına benzer. Ancak hamilelik sırasında, demir, protein, kalsiyum, folat ve omega-3 yağları gibi bazı temel besinlere odaklanmak hayati önem taşır.
Hamilelikteki kilo artışı, özellikle de ikinci ve üçüncü trimesterlerde, tipik ve sağlıklıdır. Tavsiye edilenden daha fazla kilo almaktan kaçınmak için insanlar günde 300’den fazla kalori almamalıdır.