Yazar: Bernie Clark | Yoga eğitmeni
Volume #38, 1 Eylül 2016
Çeviri: YogaTürk yazarı
*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayı alınarak, kendisinin “Good Pain, Bad Pain? Some Pain, No Pain?How to know what I should be feeling?” adlı makalesinden Türkçeye çevrilmiştir. Kaynak: http://www.yinyoga.com/newsletter38_pain.php
*Resim: http://bit.ly/2hsz1ht
Çevirmenin notu: Dokuların strese tabi tutulmasıyla ilgili bölümlere yabancıysanız bu makalenin öncesinde Paul Grilley’nin şu makalesini okumanızı öneriyorum.
Yogada duyular vardır -bir çok fiziksel duyu – bu duyuları bilerek araştırırız, duruşların cazibesinin içinde yoğruluruz; duyuların gelgit olduğu, bir kabarıp bir söndüğü pozlarda sınırlarımızla oynarız. Ama ya bu duyuların ucunu kaçırırsak? Bu iyi bir şey midir? Ne zaman geri çekilmeliyim? Ne zaman derinleşmeliyim? Acı güvenilir bir sinyal midir; her zaman kötü müdür ve acı nedir bir kere? Rahatsızlık mıdır yoksa daha fazlası mıdır?
Eğer yoga yapma niyetimiz sağlığımızı korumak veya geri kazanmaksa, dokularımızı uygun ölçüde çalıştırmalıyız. Egzersiz hem stres hem de dinlenme gerektirir- ama stres kulağa olumsuz, tehlikeli, dejeneratif ve tüketici geliyor. Maalesef bu haksız bir suçlama: stres sağlığımız için gereklidir. Tüm dokuların sağlıklı kalabilmesi için stres gereklidir: kaslarımız, fasya, bağışıklık sistemimiz, sinir sistemimiz…ama çok fazla stres yükleme ihtimalimiz de vardır. Çok fazla stres dejenerasyona neden olur (Osteoartiriti düşünün, bu bir aşırı kullanım problemidir), ama çok düşük stres de atrofi/körelmeye sebep olur (Osteoporozu düşünün, bu bir yetersiz kullanım problemidir).
“Hissediyorsan, yapıyorsundur”
Stres gereklidir ve yoga pozlarında bunu hissedebiliriz: fiziksel duyuların farkına vardığımızda, dokularımızı strese tabi tuttuğumuzdan emin olabiliriz. Bir başka deyişle, “eğer hissediyorsan, yapıyorsundur”. Ama bu duyuların yeterli, uygun ya da çok fazla olduğunu nasıl anlarız? Dikkat kesilerek. Duyuların niteliğini ve niceliğini farkederiz. Yeni başlayanlar için bu zordur ama çalıştıkça bedenlerimize ne yaptığımız konusunda daha tetikte ve daha bilinçli olmaya başlarız ve her poz için doğru sınırın neresi olduğunu her geçen gün daha iyi anlarız (Sınırlar gün geçtikçe değişir).
Germe ve sıkıştırma hisleri
Fiziksel çalışmalarda iki tane ana duyu/his kategorisi vardır: gerilim hissi/duyusu ve sıkıştırma/kompresyon hisleri. Bunların geniş bir yelpazesi vardır ve bunları ayırt edebilmenize yardımcı olan işaretler vardır.
Gerilim/ germe kuvveti, dokuların içinde bir direnç hissidir, esnemeye karşı bir direnç. Bu duyular bir çok yerde bir çok şekilde ortaya çıkabilir. 2. Tablo deride, fasya dokusunda, kaslarda ve hatta eklem kapsülleri ve ligamentlerde gerilim hissinin nasıl ortaya çıktığını gösteriyor. (1 ve 2. tablo yeni kitabım “Your Body, Your Yoga”dan alınmıştır) Bu hisleri nerede hissettiğinize veya ne hissettiğinize dikkat etmek iyi bir fikirdir. Buna dikkat ederek, pozun dokularımıza ne yaptığını anlamaya başlarız. Daha sonra bunun istediğimiz şey olup olmadığına karar verebiliriz.
Tablo 1: Dikkat etmemiz gereken bir çok duyu/his niteliği vardır. Kırmızıyla işaretli olanlar kompresyon olduğunu gösterir.
Sıkışma/kompresyon, vücudun bir bölgesi başka bir bölgesi ile temasa geçtiğinde oluşur: Burası o poz için, o yönde daha fazla ileri gidilemeyen noktadır(1). Kompresyonun üç ana çeşidi vardır: “yumuşak” kompresyon dokuların dokulara değerek sıkıştığı noktadır, “orta”,dokuların kemik tarafından sıkıştırıldığı noktadır, “sert” ise kemiğin kemiğe değdiği noktadır. Kompresyon(sıkışma) noktasına gelindiğinde hala bir miktar gerilim hissi olacaktır. Tüm gerilim hislerini ortadan kaldırmak için gerilimin oluştuğu alanı esnetmemiz gerekir, ama doğal olarak kompresyona bir kez ulaştığınızda, daha fazla ileri gidemezsiniz dolayısıyla hala orada olan o gerilim olduğu gibi kalır. Bu demektir ki bir yandan kompresyon sizi durdururken, bir yandan da hala bir gerilim hissi mevcuttur. Ancak sadece gerilim tarafından durdurulduğunuzda, çoğunlukla hiç denecek kadar az bir kompresyon hissi vardır.
Kompresyon oluştuğunda ortaya çıkan hisler 1. tabloda kırmızıyla gösteriliyor. Bu, kesin bir liste değildir, herkes farklıdır, bu listeyi kendinize göre uyarlamak ve bir pozda sınır noktanıza geldiğinizde hissettiklerinizi tespit edebilmek için bir klavuz olarak kullanın.
Tablo 2: Nerelerde ne tip hislerin ortaya çıktığını anlamak bize hareketi ilerletmemize engel olan sebep hakkında ipucu verebilir.
Yoga çalışmalarımızın bir bölümü dinleme, anda olma ve olup biteni farketme yetimizi geliştirir. Algımızı keskinleştirmek için, neye dikkat etmemiz gerektiğiyle ilgili fikir sahibi olmak bize yardımcı olacaktır. Birinci tablo duyularımza bakarken kullanabileceğimiz çeşitli sıfatlar sunuyor. Duyularınızı/hislerinizi izlemek de yardımcı olur: Hissettiğiniz şeyin yerini bulabilmek için parmak uçlarınızı kullanın ve hafifçe üzerinde gezinin. Bu, farkındalığınızı artıracak ve dikkatinizi yoğunlaştırmanızı sağlayacaktır. Herkesin deneyimi kendine özel olsa da, tabloda kırmızıyla gösterilen duyuların gerilimden çok kompresyona benzediğini farkedeceksiniz.
Acı özneldir: Hiç iyi olmuş mudur? Herkes acının ne olduğunu bilir ama neyin acı verdiği konusunda aynı fikirde değiliz. Paul Grilley çoğunlukla yoga derslerinde bir sürü Kara Şövalye olduğunu söyler: Bunlar “ben yenilmezim!” ve “Kara Şövalyeler daima galip gelir” düşüncelerine inanan Monty Pythonesque savaşçılarıdır. Bağlamalı derin bir burguda kollarını kırmak üzereyken kenetlenmiş dişlerinin arasından “daha kötüsünü de yaşadım” diye haykırırlar. Kaçınılmaz olan sakatlık meydana geldiğinde bu sadece bir sıyrıktır: “Sadece bir çizik var” derler.
Bu cengaver yogiler için, normal bir insanın acı olarak nitelendirdiği hisler, çalışmalarının meyvesini aldıklarına dair bir işarettir. Yelpazenin diğer ucundaki ürkek ruhlar için ne kadar hafif olursa olsun her his, bir duraksama veya şüphe getirir.
Acıyı vücudumuzun bize; oluşan, oluşmuş veya olmak üzere olan bir hasara dair verdiği bir sinyal olarak algılayabiliriz. Bu uyarı sinyallerini görmezden gelmek risklidir, bu arabanızın benzin uyarı lambasının yandığını görmezden gelmeyen benzer. Yanan kırmızı ışığı görmezden gelmek için üzerini bir bantla öretebilirsiniz ama eninde sonunca benzin biter ve bu size daha büyük bir masraf çıkarır. Ama insanların hisleri – acılı veya değil şeklinde-nasıl yorumladığı konusunda bu kadar çok farklılık varken, yoga pozlarında hissettiğimiz şeylerin tehlikeli ya da gerekli olduklarını nasıl bileceğiz? Yine söylüyorum, odaklanmak, dikkat etmek zorundayız.
Acının, tıpkı diğer bütün hisler gibi, nitelikleri vardır. İkinci tabloda pratiğiniz esnasında oluşabilecek acı semptomlarını ve bunların nerelerde oluşabileceğini listeleyen bir sütun var. Bu nitelikler yanma, bıçak saplanması, batma, keskin veya can sıkıcı hisleri içeriyor. Üçüncü tablodaki Mankoski skalasında görüldüğü gibi, acı aynı zamanda derecelendirilebilir. 3’ün üstündeki her derece sağlıksızdır: dokularımıza zarar vermeye çalışmıyoruz, sadece onları strese tabi tutmak istiyoruz. Eğer o esnada bir terapistin ellerinde değilseniz, 3’ün üzerine çıkmaya gerek yoktur(3).
Tablo 3: Mankoski Pain Scale / Mankoski Ağrı Skalası(4)
Acıyla ilgili yaklaşımların olduğu listeler her zaman faydalı olmayabilir; bazı kişiler acılarını derecelendirmek için başka yöntemlere ihtiyaç duyarlar. Dolayısıyla burada, ikinci resimde, karikatür çizimleri gösteriliyor. (Bunlar kendi acısını tarif edemeyen ama acı çeken bir suratı ayırt edebilcek yaştaki çocuklarda kullanılır) Eğer bir yoga dersinde ikinci dereceden daha yüksek derecede bir yüz ifadesine sahip birini görürseniz, o kişinin yoga yapmaktaki niyetini sorgulamanız gerekebilir. Bu kadar kötü hisler uyandıran bir pozun içinde kalmaya neden devam ediyorlar? Sebebin bir kısmı Batı’lı deyişteki “emeksiz yemek olmaz”/”no pain no gain” anlayışından kaynaklanır. Bir çok kişi buna gerçekten inanıyor ve teröpatik/tedavilerle iligli koşullar için bu doğru olabilir. Ama bir yoga dersinde bir Doğu deyişinde geçen “acı yok,acı yok” anlayışını benimsemek daha faydalıdır. Eğer 1. tablodaki acı sütununda yer alan hisleri yaşıyorsanız, eğer bunlar 3. tablodaki skalanın 3. seviyesinin üzerindeyse ve aşağıdaki yüz skalasında 4. sırada ya da daha ileride bulunan adamlar gibiyseniz, geri çekilip o sınırdan uzaklaşmanızda fayda var.
2. resim, acı skalasındaki yüzler(5)
Neil Pearson bir yoga hocası, fizyoterapist ve “acı araştırmaları” yapan bir araştırmacı olarak farketti ki, bazı insanların iki tür skalası var: acı skalası ve rahatsızlık skalası (6). Bu kişiler, bir çok hissi acıdan ziyade rahatsız edici olarak tanımlıyor. Yogada insanları konfor alanlarının dışına çıkarırız: onları zorlamamız gerekir, bir şeyler hissetmeleri gerekir. Ta ki pozlar gerçekten rahatsız edici veya acılı hale gelene kadar. Ama öğrenciler niyet (sağlıklı olmak) ve odaklanma (hangi hisler tehlikeli olduğunu araştırmak) ile çalışmalıdır. Bu yüz skalası bu tip kişiler için de kullanılabilir: bir pozun içinde rahatça durmalarını (özgürce nefes aldıkları ve yüzlerinde yumuşak bir ifadenin olduğu hal) engelleyecek bir rahatsızlık hissediyorlarsa, muhtemelen fazla ileri gitmişlerdir.
Acıya dikkat etmek, sadece pozun içinde dururken değil pozdan çıkarken de ve hatta belki sonrasındaki bir iki gün boyunca da yapmamız gereken bir şeydir. Geç gelen ağrılar pratiğinizde yaptığınız sağlıksız şeylerden kaynaklanıyor olabilir. Acıyı nerenizde hissederseniz hissedin, nedenini araştırmalısınız. Eğer bunu yoga pratiğinizde yaptığınız bir şeyle ilişkilendiriyorsanız, çalışmanızda daha faydalı olacak değişiklikler yapma seçeneğiniz vardır.
Acı nefesi değiştirir, nefes acıyı değiştirir
Tıpkı duyuların pozda fazla derinleştiğimizi anlatan göstergeler olması gibi, nefes de pratiğimizdeki bir başka barometredir. Acı nefesimizi değiştirir: hiç acı duymadığımız zaman, nefesimiz özgür, rahat ve sakin olabilir ama acı duymaya başladığımızda nefes değişir. Dördüncü tabloda acı seviyesini gösteren nefes yapıları derecelendiriliyor. Acı arttıkça nefes daha gürültülü, daha dar, bazen daha hızlı, bazen daha sığ ve bazen daha derin hale geliyor. Bazı durumlarda nefes hızla değişebilir ve hatta durabilir (apne/nefes tıkanması olarak bilinen örekte). Bu derin bir yoga pratiğinde yaptığımız kumbhaka (nefesi tutma) veya durma değildir aksine ciğerlere zarar verebilecek ve hatta kalbin durmasına neden olabilecek bir apnedir/nefes tıkanmasıdır.
Tablo 4: Nefese göre acı değerlendirmesi(7) sayı arttıkça, hissedilen acı seviyesi artar.
Öte yandan, acı çeken insanlar nefeslerini yavaşlatıp ritmini düşürünce biraz rahatlayabildiklerini gördüler. Derin ve yavaş nefesler – mesela 3 saniyede nefes alıp, 6 saniyede nefes vermek ve bir sonraki nefese başlamadan önce 1 saniye durmak – insanların hem acıyı hissetme eşiklerini hem de acı toleransını artırdığı ortaya çıktı(8).
Kronik ağrı ve hassasiyet
“Acı yok, acı yok” deyişimiz şimdiye dek çok iyi gitti ama maalesef bazı insanlar için yaşamın kendisi acıdan ibaret. Kronik ağrı yaşayan kişiler yoga yapabilir ama bu kişiler için belli bir seviyede her şey acılıdır. Bazıları için, kısa süreli bir sakatlık onları o kadar hassas hale getirmiştir ki tamamen iyileştikten sonra normal ve faydalı stresleri bile acılı olarak algılarlar. Bu tip durumlarda bizim normal, temel kıstaslarımız devre dışı kalır. Bu tür öğrenciler nerede duracaklarını nasıl anlayacaklar?
Genellikle kronik ağrıdan muzdarip kişiler çeşitli terapistlere veya doktorlara görünmüş olurlar. Zaten ne yapıp yapmayacakları konusunda zaten bilgilendirilmiş oluyorlar. Doku zedelenmesine bağlı olmayan kronik ağrı vakalarında, terapistler ağrılı bölgenin hassasiyetini azaltmaya yardımcı olabilirler. Terapist bu tip durumlarda ağrılı anlarda bile hareketin ne kadar gerekli olduğunu anlatır. Yoga yaparken bu tip öğrenciler dikkat kesilme ve niyetle çalışma pratiklerinden fayda görecektir. En temel anlayışımızı hatırlayın: Sağlıklı olmak için dokularımızı strese tabi tutmalıyız. Eğer her şey canımızı yakıyorsa muhtemelen bunun üstüne ufacık bir stres eklemek bile acıyı artıracaktır ama bu tip durumlarda üstüne eklenen bu acı, faydalı olabilir.
Kronik ağrı yaşayan öğrenciler zaten vücutlarının farkındadır ama acıyı araştırmaktan ziyade ondan kaçmayı öğrenmiş olabilirler. Kronik ağrı yaşayan öğrencilerle çalışma konusunda tecrübeli bir yoga terapisti, öğrencinin korkup kaçmak yerine pozlarda hissettiklerine dikkat kesilmesine ve olup biteni araştırmayı öğrenmesine yardımcı olabilir. Düzenli bir yoga pratiği ile, bu hisler yavaş yavaş azalır ve kronik ağrı hafifler. Acının hem niteliği hem de niceliği iyiye gider: öğrencinin bu değişikliklerin farkına varmasını isteriz ve bunu ancak dikkatini yoğunlaştırarak yapabilir. Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını farkettikçe, önümüzdeki yol netleşir. Her anın anın getirdiği deneyime ham haliyle, olduğu gibi odaklanarak, his ve acı arasındaki farkı ayırt edebilir. Acı hiçbir zaman tamamen kaybolmayabilir, ama öğrenci yogayla birlikte acıyla daha iyi başedebilir hale gelir ve gündelik hayatında daha aktif hale gelir.
Özetle
Yogada duyular vardır, ama her duyu eşit değildir. Duyuların/hislerin niceliği, niteliği ve yeri şifalı veya zararlı olup olmadıklarını ayırt etmemize yardımcı olur. Diz ekleminde keskin bir yanma hissi hiçbir zaman iyi değildir ama baldırda uzun bir esneme hissi harikadır. Elektrik çarpması ve karıncalanma hissi: iyi değildir. Donuk, derin kompresif bir stres çok sağlıklı olabilir ama kemiklerde derin ve can sıkıcı bir acı hiçbir zaman iyi değildir. Yoganın bir çok türü bizi konfor alanımızın dışına çıkarır ama bu; pozda kalamayacak kadar, özgürce nefes alamayacak kadar, ya da vücudun pozla alakası olamyan yerlerinde oluşan gerilimleri rahatlatamayacak kadar konforsuz olmalıyız demek değildir. Rahatımızı bozmak acı çekmek anlamına gelmez ama genel olarak acı, vücudumuza zarar vermek üzere olduğumuzun belirtisidir. Vücudun sinyallerine kulak verin, dikkat edin. Pratiğinize bir niyet koyun, sağlığınızı korumak veya geri kazanmak gibi. Dikkatinizi niyetinizle birleştirerek, yoga pratiğiniz esnasında ortaya çıkan hislerin sağlıklı ya da sağlıksız olduğunu anlamak mümkün. Olmuyorsa, neden hareketleri yapma şeklinizi değiştirmeyesiniz?
Bu materyal, Paul Grilley’nin ve bir çok yoga eğitmeni ve terapistin, biyomekanik araştırmacının rehberliği ile Bernie Clark tarafından yazılan Your Body, Your Yoga adlı kitabın ikinci bölümünden alınmış ve genişletilmiştir. Kitabı www.YourBodyYourYoga.com adresinden sipariş edebilirsiniz.
Dipnotlar:
(1) Bazen yardımcı malzemeler kullanıp nazikçe pozu modifiye ederek veya daha farklı bir duruş kullanarak, bizi tekrar durduran yeni bir kompresyon noktasına gelene dek bu kompresyonun etrafından dolaşabiliriz.
(2) Yin Yoga çalışmaları esnasında çoğunlukla, dokulara zarar verme göstergesi olmayan, donuk ve ağrılı hisler oluşur. Uzun süreli traksiyonlarda (çekme gücüyle yaratılan gerginlik) çoğunlukla bu beklenen bir şeydir. Ama bu hisler kısa süreli kalınan Hatha Yoga pozlarında meydana geliyorsa, bu iyiye işaret değildir.
(3) Fizyoterapide acının yeri yoktur ve deneyimli bir terapistin ellerindeyken acı, faydalı bir araç olabilir, yaralı bir dokuyu iyileştirmek için mesela, ya da kaybolan hareket açıklığını geri getirmek için. Ama bir çok yoga eğitmeni, fizyoterapi eğitimi almamıştır ve 20 öğrenciden fazla kişinin olduğu yoga dersleri, kişisel terapi aramak için doğru bir alan değildir.
(4) Mankoski Ağrı Skalası Copyright © 1995, 1996, 1997, 2000 by Andrea Mankoski. Bir çok acı sklalası vardır ve özellikleri konusunda bir çoğu aynı fikirde değildir. Farklı bir versiyonu için buraya bir göz atın: Michigan Pain Measurement Scale.
(5) Faces Pain Scale—Revised, ©2001, International Association for the Study of Pain. Bieri D, Reeve RA, Champion GD, Addicoat L ve Ziegler JB’nin orjinal eseri “The Faces Pain Scale for the self-assessment of the severity of pain experienced by children: development, initial validation, and preliminary investigation for ratio scale properties” temel alınmıştır, Pain, 1990 Mayıs;41(2):139-50.
(6) J Brown’un Neil Pearson ile yaptığı söyleşiye bakın: Neil Pearson—”Pain Science”.
(7) Warden V, Hurley AC ve Volicer L.’nin “Development and psychometric evaluation of the Pain Assessment in Advanced Dementia (PAINAD)” skalasından alıntı yapılmıştır. J Am Med Dir Assoc. 2003;4(1):9-15.
(8) Bakınız: Volker Busch et al., The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain Perception, Autonomic Activity, and Mood Processing—An Experimental Studypm in in Pain Medicine 2012; 13: 215-228.
*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayı alınarak, kendisinin http://www.yinyoga.com adlı sitesinin Newsletter bölümündeki makalesinden Türkçeye çevrilmiştir. Bu sitedeki tüm çeviriler tamamen “YogaTürk” yazarına aittir.