Vegan nedir? Vegan ne demek?
Vegan dosyasını yeniden açıyoruz! Veganlığın tarihçesinden çeşitlerine, neler yiyebileceğinizden zararlı yönlerine kadar her detayı araştırdık. Vegan beslenmeye geçiş yapmadan önce yazımıza göz atmayı unutmayın.
Veganlık ya da veganizm, çeşitli sebeplerle hayvansal kaynaklı gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri tüketmeyi reddetmektir. Aynı zamanda "katı vejetaryenlik" olarak da adlandırılmaktadır. Veganlar, hayvanların kullanımı ile elde edilen giyim, gıda ve diğer yan ürünleri kullanmayı reddeder.
Vegan terimi, Vegan Derneği'nin kurucularından Donald Watson tarafından 1944'te ortaya atılmıştır.
Veganizm, vejetaryenliğin daha katı bir versiyonudur. Veganlar herhangi bir hayvansal ürünü veya yan ürünü yemeyi veya kullanmayı reddederler. Veganlık, Vegan Society tarafından "yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir nedenle hayvan sömürüsünün ve zulmünün mümkün olduğu ve uygulanabilir olduğu ölçüde dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi" olarak tanımlanmaktadır.
Vegan Beslenme Nedir?
Vegan beslenme yalnızca bitki bazlı gıdalarda oluşmaktadır. Bu diyeti uygulayanlar yumurta, süt ve et dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden kaçınırlar. Bununla birlikte bazı kişiler bal tüketiminden de kaçınır. Veganlık bazı bireyler için bir beslenme tercihi iken bazıları için ise bir yaşam tarzı kararı olmaktadır.
Veganlar, deri ve hayvan tüyü gibi hayvansal ürünleri içeren giysilerin, sabunların ve diğer ürünlerin kullanımından uzak durmaktadır. Bazı insanlar çevresel faydaları nedeniyle bu yaşam tarzını sürdürülebilir bir diyet olarak tercih etmektedir.
Baklagiller, kuruyemişler, meyveler, sebzeler ve tohumlar vegan diyetlerinde yaygın olarak tüketilen besinlerdir. Bu gıdaların dengeli tüketimi vücuda çok çeşitli kritik vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve protein sağlar.
Vegan Beslenmenin Faydaları Nedir?
Vegan beslenmenin vücuda sağladığı bazı faydalar aşağıda listelenmiştir
- Kilo kaybına yardımcı olur: Araştırmalar, veganlar vegan olmayanlara göre kilo vermeye daha eğilimli ve vücut kitle indeksleri (BMI) daha düşük olduğunu göstermektedir.
Araştırmacılarına göre, vegan diyetlerin kilo kaybı ve makro besin sağlanması için omnivore, yarı-vejeteryan ve pesko-vejetaryen diyetlerinden daha faydalı olduğu bulunmuştur.
Birçok hayvansal gıda kalori ve yağ bakımından yüksek olduğundan, düşük kalorili bitki bazlı gıdaların yerini almak kilo yönetimine katkı sağlayabilir.
Bununla birlikte, bazılarının "abur cubur vegan diyeti" olarak isimlendirdiği çok fazla işlenmiş veya yüksek yağlı bitki bazlı besin tüketimi sağlıksız kilo alımına yol açabilmektedir.
- Belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir: 2017 yılında yapılan bir araştırmada, vegan beslenmenin kişinin kanser riskini %15 oranında azaltmada etkili olabilmektedir. Bu özelliğin, bitki bazlı gıdalarda bulunan kansere karşı korumada rol oynayan lif, vitaminler ve fitokimyasallar içermesinden kaynaklanaklandığı düşünülmektedir.
Ayrıca vegan diyetler, göğüs kanseri koruması sağlayabilecek yüksek soya ürünü içerir. Bununla birlikte prostat, meme ve kolon kanserlerinin tümü, belirli hayvansal ürünlerden kaçınılarak azaltılabilir.
Bunun nedeni, vegan diyetlerinin tütsülenmiş veya işlenmiş etlerin yanı sıra bazı malignitelere neden olduğu düşünülen yüksek sıcaklıklarda pişirilmiş etleri içermemesi olabilir.
- Kan şekeri düzeylerinin düşürülmesine ve böbrek fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olur: Veganlık, tip 2 diyabet ve böbrek hastalığı olan kişiler için faydalı olabilir.
Vegan beslenen kişiler, daha düşük kan şekeri seviyelerine ve gelişmiş insülin duyarlılığına sahiptir, bu da tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğunu gösterir.
Araştırmalar, vegan diyetlerinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir.
2009'da yapılan bir çalışmada, vegan diyeti uygulayan katılımcılar kan şekerini düşüren ilaç kullanımlarını %43 oranında azaltmıştır, bu oran Amerikan Diyabet Derneği (ADA) tarafından önerilen bir diyet uygulayanların yalnızca %26'sıdır. Araştırmalar ayrıca, et yerine bitki proteini kullanan diyabetli kişilerin böbrek fonksiyon bozukluğu riskini azaltabileceğini belirtmektedir, ancak vegan beslenmenin bu etkisi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Belirli besinler bakımından daha zengindir: Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, bezelye, kabuklu yemişler ve tohumlar, tam gıda vegan diyetinde diyetinden tüketilen besinlerdir.
Bu yiyecekler, bir vegan diyetindeki belirli önemli besin maddelerinin normal bir Batı diyetine göre daha yüksek günlük alımı sağlar.
Çeşitli araştırmalara göre vegan diyetleri daha yüksek lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşenleri içerir. Potasyum, magnezyum, folat ve A, C ve E vitaminleri de açısından da daha yüksektir.
- Düşük kalp hastalığı riski ile ilişkildir: Taze meyve ve sebzeler, baklagiller ve yeterli lif tüketimi, kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir.
Bu gıdaların tümü, dengeli bir vegan beslenmesinde yaygın olarak önemli miktarlarda bulunur.
Doymuş yağlar çoğunlukla et, peynir ve tereyağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, bu yağla açısından yüksek gıdalar tüketmek, kolesterol seviyelerini yükselmesine neden olabilir. Çok yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı ve felç riskini artırır.
Bitki bazlı sebzeler ve tahıllar en iyi lif kaynaklarıdır, hayvansal ürünler ise çok az lif içerir veya hiç içermez.
Ayrıca vegan diyetini uygulayan kişiler, geleneksel Batı diyetini uygulayanlara göre daha az kalori alırlar. Orta düzeyde kalori tüketimi, daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan daha düşük obezite riskine yol açabilir.
Vegan Beslenmenin Zararı Var mıdır?
Vegan bir diyet vücut ve çevre için daha sağlıklı olabilse de, bu etki herkes için aynı olmamaktadır. Bu nedenle de vegan beslenmenin ele alınması gereken bazı dezavantajları bulunmaktadır.
Hayvan bazlı beslenmeden bitki bazlı beslenmeye geçtiğimizde kalorileri takibi zor olabilmektedir. Bunun sebebi ise bitkisel kaynaklı besinlerin kalorisi hayvansal besinlere göre daha düşük olmasıdır. Sonuç olarak, önceki beslenme tarzında yapılan gibi daha küçük porsiyonlar tüketmeye devam edildiğinde, enerji seviyelerinde önemli bir azalma meydana gelebilir.
Vegan diyet, hayvansal protein kaynaklarının tüketiminden kaçınarak, mercimek gibi bitki bazlı protein kaynaklarına yönelmeyi sağlar. Baklagiller protein açısından yüksek olsa da, bağırsak geçirgenliğini artırabilen ve 'sızdıran bağırsağa neden olabilen fitatlar ve lektin gibi anti besinleri de içerirler. Anti Nutrientler ise hayvansal protein kaynaklarında bulunmamaktadır.
Demir, bitki bazlı diyetlerde bulunur, ancak vücut tarafından zayıf bir şekilde emilen 'düşük heme' türündendir. Sonuç olarak, vejetaryenler ve veganlar demir eksikliğine daha duyarlıdır. Vücuttaki hem demir eksikliği, anemi ve yorgunluk dahil olmak üzere çeşitli semptomlara yol açabilir.
Ortoreksiya, insanların sağlıklı beslenme düzenleri ve aşırı kısıtlama konusunda takıntılı bir takıntıya sahip olduğu bir yeme bozukluğudur. Sıkı bir vegan diyeti uygulayan kişilerde daha yüksek Ortoreksi vakaları görülmektedir. Ortoreksiya gibi yeme bozukluklarını tedavi eden uzmanların çoğu, vejetaryenlik veya veganlık gibi katı bir diyetin uygulanmasını tavsiye etmemektedir.
Bunlara ek olarak vegan beslenme depresyon riskine yol açabilmektedir. Vegan beslenme, düşük omega 3 yağ asitleri ve yüksek omega 6 yağ asitleri (bitkisel yağlar ve kuruyemişler) içerdiğinden veganların depresyon riski daha yüksektir.
Kimler Vegan Beslenmemelidir?
Herhangi bir tıbbi sorun nedeniyle veganlığın imkansız olduğu bilinmemektedir. Böbrek yetmezliği, gıda alerjileri, irritabl bağırsak sendromu ve anemi gibi durumlar ise vegan olmayı çok daha zor hale getirebilir. Veganlık, bazı durumlarda otizmli veya yeme bozukluğu olanlar için tehlikeli olabilir. Bununla birlikte, vegan beslenmede dikkate alınması gereken birkaç ek potansiyel veya olası koşullar bulunmaktadır.
Bitki bazlı bir diyetin erken böbrek hastalığı olan bazı insanlar için faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, diyalize girenler için diyet gereksinimlerinin bir kısmını vegan bir diyetle karşılamak daha zor olabilir.
Diyaliz sırasında kaybedilenleri geri kazanmak için çok fazla proteine ihtiyaç duyulmaktadır. Ayrıca fosfor ve potasyum seviyeleri düşük tutulmalıdır. Fasulye ve fındık gibi birçok bitki bazlı protein kaynağı, tavsiye edilemeyecek kadar çok fosfor ve potasyum içerir.
Gluten intoleransı, Çölyak Hastalığı veya Buğday Alerjisi Diğer bir önemli kısıtlama, tüm buğday ve glütenlerden kaçınılmasını gerektirmektedir. Bu durum vegan beslenmede yetersiz besin alımına neden olabilir.
Vegan bir diyette, bazı insanlar, düşük demir değerleri yaşayabilir. Et, demir içeriği en yüksek besinler arasındadır.
Başka bir anemi türü olan megaloblastik anemi, demir eksikliğinden ziyade B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanır.
Birçok migren hastasının kaçınmaya çalıştıkları bazı tetikleyici gıdalar bulunmakatdır. Etler, peynirler ve işlenmiş gıdalar en yaygın tetikleyici gıdalardır. Kuruyemişler, tohumlar, narenciye, ekmek ve hatta fasulye bazı insanlar için sorunlara yol açabilir. Kişisel tetikleyici gıdalarına bağlı olarak veganlık migren hastalığı bulunan kişiler için daha zor olabilir.
Vegan Çeşitleri Nelerdir?
Vegan çeşitleri aşağıda verilmiştir.
- Sağlık Amaçlı Vegan Beslenme
- Etik Veganlık
- Çevreci Veganlık
1. Sağlık Amaçlı Vegan Beslenme
Veganlık, potansiyel sağlık yararları nedeniyle bazı insanlar arasında popülerdir. Et ağırlıklı diyetler, özellikle kırmızı et, kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirilmiştir.
Diğer yandan bitki bazlı diyetler, bu hastalıklara erken yakalanma veya ölme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Sindirimi iyileştirmek ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmak için hayvansal ürün alımı azaltılmalıdır.
Vegan bir diyet, mevcut hayvan tarımının antibiyotik ve hormon kullanımının olumsuz sonuçlarını azaltmaya destek olabilir.
Son olarak, vegan diyetlerin insanların kilo vermesine yardımcı olmada özellikle etkili olduğu bilinmektedir. Bazı çalışmalar, vegan bir diyetin daha düşük obezite insidansı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Beslenme ihtiyaçları karşılayacak bir vegan diyeti oluşturmak için bir uzmana danışılmalıdır.
2. Etik Veganlık
Etik veganlar, tüm hayvanların yaşama ve özgürlük hakkına sahip olduğunu düşünürler.Etik veganlar, hayvan zulmüne karşı oldukları için vegan bir yaşam tarzı yaşamayı seçen insanlardır. Bu tür veganlar hayatlarının hiçbir şekilde hayvanların sömürülmesine dayanmasını istemezler. Veganların yaklaşık üçte biri bunu hayvanlara değer verdikleri için yapmaktadır.
Sonuçta etik veganlar, etini yemek, kürkünü veya derisini giymek için bir hayvanı öldürmeye karşıdırlar.
Veganlar, çoğu hayvanın içinde bulunduğu ve doğum ile öldürme arasında nadiren ayrıldığı küçük ağıllar veya kafesler gibi mevcut tarımsal uygulamaların bir sonucu olarak hayvanların yaşayabileceği psikolojik ve fiziksel zorlukları da karşı çıkar.
Ancak bu duygu, etik veganlar için modern çiftçilik uygulamalarının acımasızlığının ötesine geçmektedir. Bunun asıl sebebi ise veganların, özellikle alternatifleri bulunduğunda, diğer hayvanların katledilmesine dayanan ürünleri yemeye karşı olmalarıdır.
Ayrıca, etik veganlar, sömürülen hayvanlara sağlanan yaşam koşulları ne olursa olsun, insanların hayvanların yumurtalarını, sütünü, ballarını, ipeklerini veya yünlerini kullanmaması gerektiğini düşünmektedir.
Bu nedenle, hayvanlar serbest dolaşımda veya otlakta beslendiğinde bile, etik veganlar bir hayvanın sütünü içmeyi, yumurtalarını yemeyi veya yünlerini giymeyi reddetmektedir.
3. Çevreci Veganlık
Çevreci veganlık ise başka bir vegan türüdür. Bu kişiler daha çevreci bir yaşam tarzı yaşamak ve çevreye yardımcı olmak için vegan olurlar.
Son istatistiklere göre hayvancılık, iklim değişikliğine neden olan sera gazı emisyonlarına (GHGE) önemli ölçüde katkıda bulunmaktadır.
Et tüketenlerin, veganlara göre 2-2,5 kat daha fazla sera gazı emisyonundan sorumlu olduğu düşünülmektedir.
Sığır, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanlar, ürettikleri protein gramı başına en fazla sera gazı emisyonu ürettiği görünmektedir. Sonuçta, süt ürünlerini en aza indiren veya ortadan kaldıran bir beslenme çok daha az sera gazı üretimine neden olmaktadır.
Üretilen bitkisel proteinin büyük bir kısmı, insanlardan ziyade hayvanları beslemek için kullanılmaktadır. Sonuç olarak, hayvan ağırlıklı bir diyet üretmek, bitki bazlı bir diyet üretmekten daha fazla toprak kaynağının kullanılmasını gerektirir.
Örneğin hayvansal protein üretimi, eşdeğer miktarda soya fasulyesi proteini üretmek için gereken arazi miktarının 6-17 katına ihtiyaç duyar.
Bununla birlikte hayvansal protein, mevsim ve yıllık yağış dalgalanmaları gibi faktörlere bağlı olarak 2-3 kat daha fazla su gerektirir.
Nasıl Vegan Olunur?
Vegan olmak için izlenmesi gereken adımlar aşağıda verilmiştir.
- Yavaş adımlarla ilerlemek: Vegan olmak, diğer tüm yaşam tarzı değişiklikleri gibi, sizin için en iyi neyin işe yarayacağını bulmak için olduğu kadar uyum sağlamak için de zaman alır. Bu, herkese uyan tek bir deneyim değildir ve çeşitli yöntemler kullanılabilir.
Diyetteki bitki bazlı gıdaların sayısını artırmanın en basit yöntemlerinden biri, günlük öğünlerinde küçük değişiklikler yapmaktır. Haftada bir gün et veya süt ürünlerini ortadan kaldırarak başlanabilir ve ilerlenebilir.
Ayrıca ilk hafta vegan kahvaltı yapmak, ardından ikinci hafta vegan öğle yemeği eklemek gibi bir seferde bir öğünü değiştirmeyi denenebilir. Badem veya soya sütü yerine inek sütü, margarin veya tereyağı yerine hindistan cevizi yağ kullanmak tercih edilebilir.
- Yeterli beslenme: Önemli besin maddelerini vücuda yeterli oranda alındığından emin olunmalıdır. Veganlık, tamamen sağlıklı bir vücut anlamına gelmemektedir, çünkü akla gelebilecek hemen hemen her tür abur cuburun vegan çeşitleri bulunur. Çok çeşitli iştah açıcı bitki besinleri tüketimi, ihtiyaç duyulan tüm vitaminleri ve besinleri içeren dengeli bir diyet planlamak kolay olmaktadır.
- Yeni şeyler denemek: Yemek yeme konfor bölgesinden çıkmak sizi bir mutfak macerasına çıkaracak. Dünyanın her yerinden birçok vegan tarifi vardır. Mutfak tercihleri ne olursa olsun, klasik favorilere yaratıcı dokunuşların yanı sıra lezzetli yeni yemekler bulacaksınız. Mutfağınızda bulunan yiyeceklerle çeşitli yemek yapılabilir.
- Tüketilebilecek gıdaları yanınızda taşımak: Bulunulan konuma bağlı olarak vegan beslenmeye uygun atıştırmalıkların bulunması zor olabilmektedir. Bu nedenle de evde hazırlanan vegan kek ve kurabiyeler yanınızda taşınabilir.
- Veganlık hakkında daha fazla bilgi edinmek: Vegan olmak kişinin hayatından büyük çaplı bir değişimi gerektirmektedir. Bu sebeple de vegan olmadan önce bu felsefeyi tam olarak tanınmalıdır. Veganlığı tanımak için çeşitli kitaplar okuyabilir, belgeseller izleyebilir ya da vegan kişilerden bilgi alınabilir.Veganlığın sayısız türü hakkında bilgi edinmek için kişinin kendine zaman tanıması gereklidir.
- Doktor Kontrolünü ihmal etmemek: Yüksek miktardaki et tüketimi damar ve kalp hastalıkları riskini artırabilir. Vegan beslenme ise bu tarz sağlık sorunlarının önüne geçmeye katkı sağlar. Ancak vegan beslenme vücuttaki B12 vitamini, kalsiyum gibi vitamin ve mineral değerlerinin daha da düşmesine yol açabilir. Bu nedenle vegan beslenme öncesinde bir uzmana danışılması tavsiye edilmektedir.
Veganlar Kahvaltıda Ne Yer?
Veganların dengeli ve besleyici bir kahvaltı için kahvaltıda tüketebileceği besinler şunlardır.
- Bitki sütleri (yulaf, soya, hindistan cevizi ve badem)
- Yüksek lifli tahıllar
- Fıstık ezmesi
- Avokado
- Yulaf ezmesi
- Bitki bazlı yoğurtlar (soya, hindistan cevizi)
- Tam tahıllı veya çavdar ekmeği
- Meyveler (muz, çilek, kivi, portakal ve daha fazlası)
Veganlar Akşam Yemeğinde Ne Yer?
Vegan akşam yemeği için tüketilebilecek yiyecekler şunlardır.
- Sebze yemeği (taze fasulye, patlıcan, pırasa, ıspanak vb.)
- Humus
- Fasulye yemeği
- Mantar köftesi
- Mercimek çorbası
- Zeytinyağlı fasulye pilaki
- Pirinç pilavı
- Kinoa salatası
- Bulgur pilavı
- Enginar yemeği
- Yeşil salata (marul, roka ve tere)
Veganlıkla İlgili Hangi Kitaplar Okunabilir?
Veganlıkla ilgili okunabilecek kitaplar aşağıda listelenmiştir.
- Vegan Beslenme - Dr. Murat Kınıkoğlu
- Vegan ve Anarşi - Elisee Reclus
- Kafesler Boşalsın - Tom Regan
- Hayvan Yemek - Jonathan Safran Foer
- Hayvan Hakları ve Veganizm - Derleme
- İnsan Neden Vegan Olur - Gary L. Francione, Anna Charlton
- Tabağındaki Yüz - Jeffrey Moussaieff Masson
- Etin Cinsel Politikası - Carol J. Adams
- Hayvan Özgürleşmesi - Peter Singer
Veganlık Vejeteryanlık Arasındaki Fark Nedir?
Vejetaryen bireyler et, kümes hayvanları, balık veya deniz ürünleri gibi temelde bir hayvanın ölümünü içeren hiçbir şeyi yememeyi tercih ederler. Vejetaryenler sıklıkla yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal türevleri tüketirler. Vejetaryenlik içinde daha fazla alt kategori bulunmaktadır. Lakto-ovo vejetaryenler hem yumurta hem de süt ürünlerini tüketiler. Ovo-vejetaryenler tek hayvansal protein kaynağı olarak yumurta yerler ve lakto-vejetaryenler, hayvansal kaynaklı tek protein kaynağı olarak yalnızca süt ürünlerini tüketirler.
Veganizm ise hayvansal protein veya hayvanlardan yapılan ürünleri yemeyi reddeden kişileri tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Veganlık genellikle bir diyetten çok bir yaşam biçimi olarak tanımlanmaktadır. Birçok vegan ayrıca kürk, deri, yün ve hatta ipek gibi hayvan kaynaklı malzemeleri satın almayı veya giymeyi redder. Ayrıca hayvansal yan ürünler içermeyen ve hayvanlar üzerinde test edilmemiş kozmetik ve ev ürünlerini (sabun ve temizlik malzemeleri gibi) kullanmayı tercih ederler. Veganlık etik bir hareketten doğmuştur ve birçok vegan çeşitli nedenlerle bu yaşam tarzını tercih ederken, hayvan refahı genellikle ön plana çıkmaktadır. Bununla birlikte vegan yaşam tarzı yerine vegan beslenme uygulayan birçok kişi de bulunmaktadır.
Veganlık Tarihçesi
Veganizm terimi 1944'te geliştirilmiş olmasına rağmen, geçmişi eski Hint ve Doğu Akdeniz topluluklarına dayanan aşırı bir vejetaryenlik biçimidir. MÖ 500 civarında, Samoslu Yunan filozof ve matematikçi Pisagor vejetaryenlikten ilk kez söz etmiştir. Pisagor, dik üçgenlerle ilgili teoremine ek olarak, insanlar da dahil olmak üzere tüm türler arasında hayırseverliği teşvik etmiştir. Vejetaryenlik, insanların diğer hayvanlara acı çektirmemesi gerektiğine inanan Budizm, Hinduizm ve Jainizmin takipçileri tarafından da desteklenmiştir.