Kaldırma: Triceps Dips
Melek Numaranızı Öğrenin
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Tasarım Mekhi Baldwin
Cipsler için dipler ve dudaklar için dipler vardır. Ve ayrıca: triceps için dips. Bunlar, fitness seviyeniz ne olursa olsun, antrenman araç kutunuza eklenmesi gereken bir üst vücut egzersizidir, stat.
Triceps dips nedir?
Bazen bench dips, sandalye dips, box dips, bar dips, makine dips veya ring dips olarak adlandırılan triseps dipsleri temelde ters şınavlardır. Vücudunuzu göbeğinize gelecek şekilde konumlandırın ve dirseklerinizi bükerek triseps, göğüs, delt ve karın bölgenize vurun.
Triceps dipsleri senin için oldukça iyi.
Triseps dips yapmanın faydaları şurada özetlenebilir: Triseps, göğüs ve karın bölgenizi muazzam miktarda vergilendirir ve güçlendirir.
Fitness uzmanlarına göre, güçlü üst kollar, göğüs ve karın bölgesi şunları yapabilir:
Spor performansını iyileştirin
Vücudunuz bir itme hareketi olduğunda triseps ve göğsünüze güvenir ve hemen hemen her sporun bir itme bileşeni vardır.
Fizyoterapist Grayson Wickham, kurucusu Hareket Kasası , açıklıyor, “Basketbolda veya voleybolda topu fileye itiyorsunuz. Rugby ve futbolda, sırasıyla hat çıkışı veya taç atışı sırasında topu itersiniz.”
Ancak triceps dipslerinden fayda sağlayan sadece “itici sporlar” değildir. Wickham, egzersizin çekirdeğinizi de çalıştırdığına dikkat çekiyor: “Çekirdek kasları, kollarınız ve bacaklarınız da dahil olmak üzere diğer kaslarımıza güç göndermeye yardımcı oluyor. Böylece, çekirdeğinizi güçlendirerek, tricep dips sizi daha iyi bir frizbi oyuncusu, koşucu, CrossFitter, futbolcu, dansçı vb. yapabilir.
Yaralanma riskini azaltın
'Ne kadar güçlüysenherhangi bir yerWickham, tesadüfi kazalar sırasında daha dayanıklı ve daha az yaralanmaya meyilli olacaksınız, ”diyor Wickham. 'Ve genel olarak güçlü triseps ve göğüs kaslarına sahip olmak, dirsek ve omuz eklemlerinizin sağlığını desteklemeye yardımcı olur.'
Yürürken bir yanlış adım attığınızı söyleyin. Sağlam bir göbeğiniz varsa (ki bu da triceps dipleri inşa etmeye yardımcı olabilir!), kaldırıma çarpmadan önce vücudunuzu stabilize etmeniz daha olasıdır.
Kararlılığı artırın
Denge, kelimenin tam anlamıyla her şey sırasında gelir; buna bakkaliyeleri kaldırırken, top atarken, sokakta yürürken veya arabayı sürerken de dahildir.
Metabolizmayı hızlandırın
Metabolizma, vücudunuzun enerjiyi ne kadar çabuk tükettiğiyle ilgili bilimsel bir konuşmadır (okuyun: kalori). Genel bir kural olarak, kas kütleniz ne kadar büyükse, metabolizmanız da o kadar büyük olur.
Triseps dipleri kas oluşturduğundan, metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilirler. Ve bu herkes için bir hedef olmasa da (ve olmamalı), metabolik bir artış, kilo kaybının artmasına neden olabilir.
Diğer güç numaralarınızı artırın
Hey, jimnastik fareleri, bir bench press mi yoksa pres platosuna mı bastınız? Daldırma yapın.
doymuş yağ sizin için iyi mi
XPS sertifikalı kişisel antrenör CJ Hammond, 'Dip yapmak, şınav, bench press ve diğer itme egzersizlerinde sayılarınızı geliştirmenin harika bir yoludur' diyor. RSP Beslenmesi .
Triceps dips varyasyonları var mı?
Triceps dipslerinin bir başka avantajı da, v-e-r-y ölçeklenebilir olmalarıdır.
Dips nasıl daha kolay hale getirilir
Wickham, 'Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmek, hareketin ne kadar zor veya kolay olduğunu etkileyebilir' diyor. “Ayaklarınız ne kadar öndeyse, ağırlık merkezinizden o kadar uzaktalar, hareket o kadar zor olur. Ayaklarınız orta bölgenize ne kadar yakınsa, hareket o kadar kolay olur.”
Bu nedenle, hareket olması gerekenden daha zor geliyorsa, ayaklarınızı yere koyun!
Sadece ayaklarını yürümeyaniKalçanızın ve kuadınızın 90 dereceden daha az bir açı yaptığı popoya yakın. Bu pozisyondan dip yapmak diz ve ayak bileği eklemlerinizi gereğinden fazla zorlayacaktır.
Hammond, 'Dizlerinizle 90 derecelik bir açıyla triceps dips yapamıyorsanız, duvara triceps şınav yapmayı deneyin' diyor. (ICYDK: Bir triceps şınavı sadece bir normal duvar şınav , ama elleriniz birbirine daha yakın.)
İyi formda 10 triceps duvar şınavını rahatça yapabildikten sonra Hammond, 20 ila 30 saniyelik izometrik triseps dip tutuşlarına geçmenizi önerir. Bu, dalışınızın dibine inmek ve sonra sadece takılmak anlamına gelir.
Bu noktada, muhtemelen kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itemeyeceksiniz - ve sorun değil! Sadece poponuzu yere indirin, bir dakika dinlenin ve tekrarlayın.
onun için ilişki hedefleri tırnak
İzometrik tutmalar, tonlarca gerilim altında kalmanıza neden olur, bu da tam düşüşlere daha hızlı ilerlemenize yardımcı olabilir.
Dipler nasıl daha zor hale getirilir
Bacaklarınız tamamen düzken dips yapıyor musunuz ve hala bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Wickham, bükük bacak pozisyonuna geri dönmeyi ve bacaklarınızda bir ağırlık plakası ile dips yapmayı önerir.
Bir daldırma makinesine, dip çubuklarına veya halkalara erişiminiz varsa, bunları da kullanabilirsiniz. Yoğunluğu artıran daha geniş bir hareket aralığına izin verirler.
Yaralanmayı önlemek için 4 daldırma ucu
Dalışlarınızın kaymaması için iyi formu nasıl koruyacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Boynunu nötr tut
Wickham, 'İnsanların yaptığı çok yaygın bir hata, dalışa inerken boyun pozisyonlarının tuhaflaşmasıdır' diyor.
Şimdi, bunu yaparken disk fıtığı veya boynunuzu burkulma ihtimaliniz yüksek mi?
'Hayır,' diyor, 'ama neden boyun kaslarına gereğinden fazla baskı uyguluyorsun?' Doğru tespit.
Dirseklerinizi geriye doğru bükerken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmayı düşünün.
Hangisinden bahsetmişken…
Omuzlarınızı sağlamlaştırın
Wickham, 'Omuz bıçaklarınızı aktif olarak geri çekmek ve birlikte sıkmak, omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmasına ve sizi tehlikeye atılmış bir konuma getirmesine yardımcı olur' diyor.
Çekirdeğini meşgul et
Ahh, başka bir geri tasarruf ipucu.
Hammond, '[Çekirdeğinizi harekete geçirmek] omurganızı koruyacak ve hareket boyunca dinamik dengeyi korumanıza izin verecek' diyor.
*Hareketliliğinizi geçmeyin*
Bu kafa karıştırıcı gelebilir, ancak şu anlama gelir: Form > Her şey.
İyi bir formla gidebileceğinizden daha aşağı inmeyin.
Wickham, 'Göğüs ve omuzlarınız gerçekten sıkıysa, kaslarınızda bir baskı hissetmeden veya formunuz bozulmadan durun' diyor. 'Kişisel hareket alanınızın dışına çıkmak, diğer kasları telafi etmeye ve yapmamaları gereken işleri yapmaya zorlayacaktır.'
Welp, işte karşınızda.
*Sessiz ses*Şimdi dalmanızı izleyin, daldırın (öldürün!), kazancınızı izleyin (Tamam!).