Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve öğün değiştirme planları olsa da, çoğu herhangi bir bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır. Bu yazımızda nasıl hızlı kilo verebilirim diyenler için hızlı kilo vermenin yöntemi ve yolları ile birlikte bilimsel kaynakları da sunacağız.
Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı olarak yemek yememek ve diyetteki karbonhidrat seviyesini azaltmak yer alıyor.
Bu yazıda, nasıl hızlı kilo verebilirim diyenler için kilo vermenin dokuz etkili yöntemini ele alıyoruz.
Kilo vermenin bilim destekli yolları
Bilimsel araştırmaların desteklediği hızlı kilo verme yöntemleri şunları içerir:
1Aralıklı oruç tutmak
Aralıklı oruç, düzenli kısa süreli oruçları ve gün içinde daha kısa sürede yemek yemeyi içeren bir yeme şeklidir.
Birkaç çalışma, 24 hafta süresince uygulanacak kısa süreli aralıklı oruç tutmanın aşırı kilolu kişilerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.
En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunları içerir:
- Alternatif gün orucu: İki günde bir oruç tutun ve oruç tutmadığınız günlerde normal yiyin. Oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30’unu yemeyi içerir.
- 5:2 Diyeti: Her 7 günün 2’sinde oruç tutun. Oruç günlerinde sadece 500-600 kalori alın..
- 16/8 yöntemi: 16 saat oruç tutun ve sadece 8 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyin. Çoğu insan için 8 saatlik zaman aralığı öğleden sonra akşam 8’e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve hızlı kilo vermesine neden olduğunu buldu.
Oruç olmayan günlerde sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir.
2Diyetinizi ve egzersizinizi takip edin
Biri hızlı kilo verme için azimliyse, her gün yiyip içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her gıdayı ya bir günlükte ya da çevrimiçi bir yiyecek takipçisinde günlüğe kaydetmektir.
Araştırmacılar, 2017 yılında, yıl sonuna kadar 3,7 milyar sağlık uygulaması indirmesi olacağını tahmin ediyor. Bunlardan diyet, fiziksel aktivite ve kilo verme uygulamaları en popüler olanlar arasındaydı. Hareket halindeyken fiziksel aktiviteyi ve kilo verme sürecini takip etmek, kiloyu yönetmenin etkili bir yolu olabileceğinden, bu sebepsiz değildir. Üstelik takip etmek, sizi motive eder, bu da hızlı kilo verme yolları arasında sayılır.
Bir çalışma, fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde izlenmesinin kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu arada, bir inceleme çalışması, kilo kaybı ile gıda alımını ve egzersizi izleme sıklığı arasında pozitif bir ilişki buldu. Adım sayar kadar basit bir cihaz bile faydalı bir kilo verme yöntemi olabilir.
3Dikkatli beslenmek
Nasıl hızlı kilo verebilirim diyenlere en sık söylenen şey ‘az ye’ oluyor. Fakat elbette bunu gerçekleştirmek o kadar kolay değil. Dikkatli yeme, insanların yiyecekleri nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Bu uygulama, insanların yedikleri yemeğin tadını çıkarmasını ve sağlıklı bir kiloyu korumasını sağlayabilir.
Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, genellikle koşarken, arabada, masalarında çalışırken ve TV izlerken hızlı bir şekilde yemek yemeye eğilimlidirler. Sonuç olarak, birçok insan yediklerinin farkında değildir.
Dikkatli yeme teknikleri şunları içerir:
- Yemek yemek için, tercihen bir masada oturmak: Ne yediğinize ve ne kadar yediğinize dikkat edin.
- Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak: Televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
- Yavaş yemek: Yiyecekleri çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir kişinin beynine doyduğuna dair sinyalleri algılaması için yeterli zaman verdiği için hızlı kilo verme için iyi bir yöntemdir ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
- Dikkatli yiyecek seçimleri yapmak: Besleyici besinlerle dolu ve sizi tok tutacak yiyecekleri seçin.
4Kahvaltıda protein yemek
Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu ghrelin’deki azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin‘deki artıştır.
Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir.
Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmeleri, kinoa lapası, sardalye ve chia tohumlu puding bulunur.
5Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak
Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besin maddelerini içermeyen ağır işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.
Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.
Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu kilo alımına katkıda bulunur.
Mümkün olduğunda, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir. İyi yemek seçimleri şunları içerir:
- beyaz versiyonlar yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna
- yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve tohumlar
- yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve meyveli su
- meyve suyu yerine su veya sütlü smoothieler
6Bol miktarda lifli gıda tüketmek
Lifli gıdalar, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.
Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
- meyve ve sebzeler
- bezelye, fasulye ve bakliyat
- fındık ve tohumlar
7Bağırsak bakterilerinin dengelenmesi
Gerçekleştirilen bir araştırma, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanıyor.
İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar.
Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıdalar bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir:
- Çok çeşitli bitkiler: Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine neden olur. İnsanlar, yemeklerinin yüzde 75’ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır.
- Fermente gıdalar: Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, kimçi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterileri artırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar kimçi’yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, obeziteye karşı etkileri olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, araştırmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Prebiyotik gıdalar: Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik lif başta hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.
8İyi bir gece uykusu almak
Çok sayıda çalışma, gece başına 5-6 saatten az uyku almanın artan obezite insidansı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun arkasında birkaç neden var.
Araştırmalar, yetersiz veya kalitesiz uykunun vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürdüğü süreci yavaşlattığını gösteriyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Buna ek olarak, yetersiz uyku insülin ve kortizol üretimini artırabilir ve bu da yağ depolanmasına neden olur.
Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve ghrelin’in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.
9Stres seviyenizi yönetmek
Stres, vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak başlangıçta iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler.
Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir ve bu da iştahlarını artıracak ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açacaktır.
Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan doldurma ihtiyacını işaret eder.
İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri egzersizlerle tüketemezse, vücut onu yağ olarak depolayacaktır.
Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının, aşırı kilolu veya obezitesi olan çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde (BMI) önemli ölçüde azalmaya yol açtığını buldu.
Stresi yönetmenin bazı yöntemleri şunları içerir:
- yoga, meditasyon veya tai chi
- nefes alma ve gevşeme teknikleri
- açık havada biraz zaman geçirmek, örneğin yürüyüş yapmak veya toprakla uğraşmak
Hızlı kilo vermenin yöntemi: Sizin hırsınız ve azminiz
Nasıl hızlı kilo verebilirim diyenlere verilebilecek en iyi tavsiye, kurallara bağlı kalmaları olacaktır.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın en iyi yolu, besleyici, dengeli bir diyet yemektir.
Bu, 10 porsiyon meyve ve sebze, kaliteli protein ve tam tahılları içermelidir. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak da faydalıdır.
Güzellik ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.