Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede etkili olduğunu göstermiştir fakat bu durum, karbonhidrat tüketen bireylerin şişmanlayacağı anlamına gelmemektedir.
Aslında, doğru çeşit karbonhidrat tüketiminin sağlığa yararlı etkileri bulunmaktadır.
Bazı yüksek karbonhidratlı gıdalar son derece besleyici ve kilo kontrolü için bile yararlı olsa da, diğerleri bireylerin sağlığı için zararlıdır.
Karbonhidrat Nedir ?
Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan üç makronutrientten biridir. Diğerleri ise, protein ve yağdır.
3 sınıfa ayrılırlar;
Şekerler: Kişisel şeker molekülleri veya şeker moleküllerinin kısa zincirleridir. Glikoz, fruktoz, galaktoz ve sukroz içerir.
Nişastalar: Sindirim sisteminde parçalanması gereken uzun zincir karbonhidrat molekülleridir.
Fiber: Vücudun sindiremediği karbonhidratlardır.
Karbonhidratların temel işlevi, vücuda enerji sağlamaktır.
Çoğu karbonhidrat sindirim sisteminde glikoza ayrılır ve vücuda gerekli işlevleri yerine getirecek yakıt sağlar.
Her bir karbonhidratın gramı vücuda dört kalori sağlar.
Sonuç olarak: Karbonhidratlar vücuda enerji kazandıran makro besleyicilerdir. Karbonhidratlar şekerleri, nişastaları ve lifleri içerir.
Tüm Karbonhidratlar Eşit Değildir
Karbonhidratların hepsinin eşit şekilde üretilmedinden dolayı karbonhidratlarla ilgili çok fazla karışıklık meydana gelmektedir.
Mantıklı olmamasına rağmen, insanlar tüm karbonhidratları iyi veya kötü olarak sınıflandırmaya eğilimlidir.
Farklı karbondioksit türlerinin sağlık üzerindeki etkilerine farklı şekillerde etki ederler. Bu yüzden tüm karbonhidratlar tek bir grupta toplanamaz.
Tek yol karbonhidratları basit ve kompleks olarak ikiye ayırmaktır. Bazı bireyler nişasta ve lifleri kompleks karbonhidrat, tüm şekerleri de basit karbonhidrat olarak tanımlamaktadırlar.
Fakat; bu tanımlar karışabilir. Tatlı patates,kinoa ve kurubaklagiller gibi bazı nişastalar birçok sağlığa yarar sağlarken rafine edilmiş buğday unu gibi diğer nişastalar da sayısız sağlık sorunları ile ilişkilendirilebilirler.
Ek olarak; tüm şekerler vücutta aynı etkiyi yaratmazlar. Unlu mamüller ve şekerli içecekler gibi eklemeli şeker bulunduran gıdalar bireylerin sağlığı için zararlıdır.
Ama, doğal şeker içeren meyveler ve sebzeler aynı olumsuz etkiye neden olmazlar.
Karbonhidratlar karmaşık ve basit olarak tanımlanmakta;
Kompleks karbonhidratlar: Tamamlanmamış, işlenmemiş haldeki karbonhidrat içeren gıdalardır. meyveler, sebzeler ve baklagiller kompleks karbonhidratlardır.
Basit karbonhidratlar: Doğal liflerinden ve besin maddelerinden arındırılmış ve işlenmemiş şekerler ve nişastalardır.
Sonuç olarak: tüm gıdalarda işlenmemiş halde bulunan kompleks karbonhidratlar sağlıklıdırlar. Rafine edilmiş tahıllar ve şekerler basit karbonhidratlardır, ayrıca çok az besin değerine sahiptirler.
Kompleks Karbonhidratlar Yükek Besleyicidirler,fakat Basit Karbonhidratlar Değildir
Yoğun besin içeriğinden dolayı kompleks karbonhidratlar, beasit karbonhidratlardan daha sağlıklıdır. Bunun anlamı; kompleks karbonhidratlar sağladığı kalori sayısıyla ilişkili olarak çok sayıda besleyici madde içerir.
Bütün tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller; antioksidan, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir besleyici gıdalardır.
Basit karbonhidratlar “boş” kaloriler içerir, yani kalorileri vardır, ancak besin değeri çok azdır.
Kompleks ve basit karbonhidratlar arasındaki besin farklılıklarını vurgulamak için bütün tahılları ve rafine edilmiş tahıllar karşılaştırılmıştır:
Bütün tahıl üç ayrı parçadan oluşur:
Germ: Çoklu doymamış katı yağlar ve çeşitli önemli besin maddeleri açısından yüksek olan tahılın tohum kısmıdır.
Endosperm: Tahılın çoğunlukla nişastadan oluşan iç kısmıdır.
Kepek: Lif ve esansiyel yağ asitleri bakımından zengin olan tahılın sert dış kısmı.
Tahıllar işlendiğinde ve rafine edildiği zaman, son derece besleyici olan germ ve kepek çıkarılır, sadece nişastalı endosperm bırakılır.
Bir fincan (120 gram) tam buğday unu ve bir fincan rafine edilmiş buğday unu arasındaki besin içeriği karşılaştırıldığında;
|Whole Wheat Flour||Refined Wheat Flour|
|Calories||407||455|
|Carbs||87 grams||95.4 grams|
|Protein||16.4 grams||12.9 grams|
|Fat||2.2 grams||1.2 grams|
|Fiber||14.6 grams||3.4 grams|
|Thiamin (% RDI)||36%||10%|
|Riboflavin (% RDI)||15%||0%|
|Niacin (% RDI)||38%||8%|
|Vitamin B6 (% RDI)||20%||8%|
|Folate (% RDI)||13%||8%|
|Pantothenic acid (% RDI)||12%||5%|
|Iron (% RDI)||26%||8%|
|Magnesium (% RDI)||41%||7%|
|Phosphorus (% RDI)||42%||13%|
|Potassium (% RDI)||14%||4%|
|Zinc (% RDI)||23%||6%|
|Manganese (% RDI)||228%||43%|
|Selenium (% RDI)||121%||61%|
|Choline||37.4 mg||13 mg|
Tam buğday unu birçok önemli besin kaynağıdır ama bu besinler işlenmiş ve rafine edilmiş buğday unlarında eksiktir.
Aynısı meyve ve sebze için de geçerlidir. Bütün formlarında az miktarlarda fruktoz içerirler ayrıca aynı zamanda vitaminler, mineraller ve liflerle doludurlar.
Diğer yandan, işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler yüksek miktarda şeker içerir ve besleyici değildirler. Bu eklenen şekerler her türlü sağlık problemiyle ilişkilidirler.
Sonuç olarak: Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar son derece besleyici niteliktedir. Basit karbonhidratlar kalori sağlar ancak besin değerleri yoktur.
Kompleks Karbonhidratların Sağlığa Yararları
Karbonhidratlar yaşam için önemli değildir fakat yendiğinde sağlığa çeşitli yararları vardır.
Kompleks Karbonhidratlar Kan şekerinin çıkmasına Neden Olabilir
Basit karbonhidratlar hızlı sindirildiği için kan şekerinin artmasına neden olur.
Kan şekeri artışı, pankreası uyararak yüksek miktar insülin salınır; bu da sıklıkla bir “şeker darbesine” yol açar; vucut aç bırakılıp daha fazla şeker istenmesine yol açar.
Lif açısından zengin olan kompleks karbonhidratların yıkımı basit karbonhidratlara oranla daha uzun sürer. Bu durum, şeker yavaş yavaş kan akışına ulaştığında kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olur.
Kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilirler, çünkü sürekli enerji sağlarlar ve daha uzun süre doygun hissedilmesine yardımcı olurlar.
Kompleks karbonhidratlar Bazı Kronik Hastalıkların Riskini Azaltabilir
Kompleks karbonhidrat tüketimi diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilir.
Diyet lifi, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşiklerinde yüksek olma eğilimindedirler. Bu bileşenlerin tümü hastalık önlemede rol oynamaktadır.
Ayrıca, araştırmalarda, diyet lifi yüksek gıdaların yenmesinin “iyi” HDL kolestrol düzeyinin yükselmesine yardımcı olduğu kadar “kötü” LDL kolesterolünü ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü bulunmuştur.
Kompleks karbonhidratlar daha sağlıklı Sindirim Sistemine Teşvik Eder
Bağırsaklarda yaşayan milyarlarca iyi bakteriler vardır. Bunlar bağırsak mikroorganizmaları olarak bilinirler.
Birkaç sindirim bozukluğunun tedavisinde rol alırlar ve sağlığın diğer çeşitli yönleriyle bağlantılıdırlar.
Kompleks karbonhidratlarda bulunan çözünür lifler faydalı bakterileri besler ve bağırsakta varlığını arttırır. Ayrıca, bakterilerin kısa zincirli yağ asitleri gibi sindirim sağlığı için faydalı besin maddeleri üretmesine yardımcı olurlar.
Kompleks Karbonhidratlar İltihabı Azaltabilir
İltihap, enfeksiyonlar veya yaralanmalar için doğal uyarıcıdır,fakat uzun süreli iltihaplanma birkaç kronik hastalığın riskini arttırabilir.
Şekerli içecekler ve rafine unlar iltihaba teşvik ederken, kompleks karbonhidratlar iltihabın azalmasına yardım ederler.
Tek bileşenli tam tahıl, meyve, sebze ve baklagiller, iltihap sökücü özelliklere sahip lif ve bitki bileşiklerini içerir
Sonuç olarak: Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratların birden fazla sağlık faydası vardır.
Basit Karbonhidratlar Sağlığa Zararlı Olabilir
Rafine tahıllar ve şeker eklenmiş gıdalar gibi basit karbonhidratlar vucut için korkunçtur.
Basit karbonhidratların Sağlığa Zararlı Etkilerinin Bazıları:
Aşırı beslenmeye katkıda bulunurlar: Basit karbonhidratlar hızla parçalanır ve bir kan şekerinin ani çıkış ve yükselişine neden olur. Çalışmalar, bu kan şekeri azalışı ve artışını açlığın ve aşırı yemeye katkıda bulunduğunu bulmuştur.
Yüksek trigliserid düzeyleri:Yüksek miktarda rafine karbonhidrat, yüksek trigliserit düzeylerine yol açarak kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır.
Artan kalp hastalığı riski: Şeker ve rafine edilmiş tahıl kalp hastalığı riskini artırır. Bir araştırmada, en rafine edilmiş tahılları yiyenlerin, en az yiyenlere göre 2-3 kat daha fazla kalp hastalığı geliştirdikleri tespit edilmişdir.
Tip 2 diyabet riski artar: Basit karbonhidratların aşırı tüketilmesi, hücrelerin insülin için dirençli hale gelmesine neden olabilir ve bu da tip 2 diyabet riskinizi artırır.
Şeker bazı insanlar için bağımlılık yapar: Rekreasyonel ilaçlara benzer şekilde, şeker beynin dopamin salınmasına neden olur. Bağımlı olma eğilimi olan insanlar için şeker son derece bağımlı olabilir.
Obez olma şansının artması: Basit karbonhidratlar iştahı düzenleyen hormonlara zarar vererek obeziteye katkıda bulunabilir.
Sonuç olarak: Rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet birden çok olumsuz sağlık sonucuna neden olabilir.
Hangi Gıdalar Yenmeli ve Hangilerinden Kaçınılmalı
Eğer doğru karbonhidrat seçilirse, diyettin sağlıklı bir parçası olabilir.
Kompleks karbonhidratın Yenmesi
Tam Tahıllar: Yulaf, kuinoa, arpa ve kahverengi pirinç gibi işlenmemiş tahıllardır.
Bakliyat: Mercimek, siyah fasulye, baklagil, kara gözlü bezelye vs.
Sebzeler: Tatlı patates, brokoli, yeşil fasulye, havuç, kuşkonmaz vs.
Meyveler: Elmalar, çilek, portakal, kivi vs.
Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, yer fıstığı, chia tohumları vs.
Rafine Karbonhidratları Kısıtlamak veya Kaçınılması
Şekerli içecekler: Alkolsüz içecekler, şekerli çay, spor içecekleri, meyve suları vb.
Tatlılar ve tatlılar: Çörek, kek, kurabiye, dondurma, şeker vb.
Beyaz ekmek: “beyaz buğday” ekmeğini içerir.
Beyaz makarnalar: Rafine buğday unundan yapılırlar.
Sonuç olarak: Kompleks karbonhidratların tamamı genelde lif ve besleyici bakımdan zengindir bu yüzden sağlıklı gıdalardır.
Ana fikir: Kompleks karbonhidratlar basi karbonhidratlardan daha besleyicidir.
Besinlerdeki ve liflerdeki kompleks karbonhidratlar sağlığa yararlı düzenleyicidirler.
Birbaşka deyişle, basit karbonhidratların, besin değeri çok az veya hiç yoktur ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.