Mışıl mışıl uyumak 20li yaşlar ve 30lu yaşların başında kolay olsa da, birçok kadın 30lu yaşlarında hormonlarının değişmeye başlamasıyla gecelerin daha uykusuz hale geldiğini söylüyor. Doğrusu, Amerikalı kadınların yarısı perimenopoz ve menopoza girdikleri zaman, iyi bir uyku uyumanın daha zorlaştığını söylüyor.
Uykusuz gecelerinizi yoğun hayatın stresine bağlıyabilirsiniz ancak bu işin suçlusu hormonlarınız da olabilir. Ancak iyi haber şu ki, hormonlarınızı kontrol altına alabilmek için basit adımlar atabilir ve gençliğinizdeki derin uykularınıza geri dönebilirsiniz.
20li yaşlarınız: Daha menopoz görünürde yokken, melatonin (geceleri uyumamıza yardımcı olmak için, içimizdeki saati düzenleyen doğal kimyasal) adet döngünüzle birlikte azalmaya başlar. Yaşlandıkça üretimi yavaşlamaya devam eder ve bu da uyumayı daha da zorlaştırır.
Perimenopoz: İlk büyük biyolojik değişim 40 yaş civarında (bu, 40 yaşından 55 yaşına kadar her an olabilir) yumurtalıklar, ikisi de uyumaya katkıda bulunan östrojen ve progesteron hormonlarının üretimini yavaşlatmaya başladığında meydana gelir. Bu da, basit bir uykuya dalma eyleminin, önemli bir hayat başarısı gibi görünmeye başladığı zamandır.
Menopoz: Menopozdaki kadınların 4te 3’ünden fazlası (bu da 40 yaşından 55 yaşına kadar herhangi bir zamanda olabilir) uyku sırasında beyni uyandıran ve gece terlemelerine neden olabilen, östrojen ve progesteron seviyelerinin inip çıkmasının yol açtığı ateş basması yaşıyor. Yani siz hala uyumanıza yardım eden hormonları kaybederken aynı zamanda sık sık uyanıyor, ve tekrar uyumakta zorluk çekiyorsunuz. Ve uykuya dalmada problem yaşamak, menopozun erken belirtilerinden biridir.
Menopoz Sonrası (Postmenopoz) dönem: Ne yazık ki, hormonlar inişli çıkışlı dönemi bıraktığında, uyku problemleri bırakmaz. Hormonlarınızdaki dengesizlikler uyku kalitenizi etkilemeye devam edebilir. Ve kadınların %10’u menopoz sonrasında tiroit yetmezliği (hipotiroidi) yaşar.
Tiroit hormonundaki azalma, horlama ve uyku apnesi (uyku sırasında nefes alıp vermede tehlikeli olabilecek düzensizlik) riskini artıran kilo alımına neden olabilir ve bu hormon azalması solunum yolunuzun daralıp, uyku apnesine davetiye çıkarabilir.
Ne Yapabilirim?
Melatonin bakımından zengin ve uykuya katkıda bulunan yiyecekler içeren sağlıklı bir program oluşturun.
Melatonin takviyesi almayı deneyin. 5 miligramdan daha fazlası gerekli değil ve yatmadan yaklaşık 2 saat önce almanız gerekiyor. Melatonin, yatak odanızdaki perdeleri çeker gibi çalışır. Vücudunuza güneşin gittiğini haber verir ve artık uykuya hazırlanma vakti gelmiştir.
Cildinizdeki nemi alıp kolayca kuruyacak hafif pijamalar ve çarşaflar kullanın.
Östrojen seviyelerini azaltıp, ateş basmalarını kontrol altına almaya yardımcı olduğu kanıtlanan bitki ağırlıklı, yüksek lifli, az yağlı beslenme programı uygulayın. Bu şekilde beslenmeye ne kadar erken başlarsanız (20li yaşlarınızda bile), ilerde ateş basmalarını o kadar iyi kontrol altına almış olursunuz. Başlamak için hiçbir zaman geç değil.
Günde 40 miligram karayılan otu (bitkisel bir besin takviyesi) alın. Kadınlara menopozla daha iyi şekilde baş etmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
İyi beslenin ve postmenopozal kilo alımını önlemek için egzersiz yapın.
Uyku sırasında solunum yolunuzu açık tutmaya ve horlamayı yok etmeye yardımcı olmak için tasarlanmış özel yastıklar kullanmayı deneyin.
Kronik ve şiddetli horlama, nefes kesilmesi, tıkanma, gün içinde uykusuzluk semptomlarını içeren uyku apnesi belirtileri yaşıyorsanız, uyku sırasında solunum yolunuzu açık tutan özel tedaviler önerebilecek bir uyku uzmanına başvurun.
Dr. Mehmet Öz