Whey Protein Nedir?
Tüm proteinler eşit içeriklere ve bileşenlere sahip değildir. Whey proteini gibi bazı protein türleri vücut için faydalı sonuçlar yaratmaktadır. Peynir altı suyu proteini yani Whey protein, hızlı bir şekilde emilen bir amino asit dizisini içermektedir. Çok sayıda akademik araştırma; gücün artmasına, kas kazanımına ve ciddi oranda vücut yağı kaybına yardımcı olabildiğini tespit etmiştir. (1)
Peynir altı suyu protein tozu whey protein olarak bilinmektedir, peynir üretimi sırasında ayrılan sütün sıvı kısmı olan peynir altı suyundan izole edilen proteinlerin bir karışımıdır. Aslında süt iki ana protein türü içerir: kazein (% 80) ve peynir altı suyu (% 20).
Whey Proteini Türleri
Çeşitli popüler peynir altı suyu protein türleri bulunmaktadır. Ana farkları ise işlenme biçimleridir. Konsantre, İzole ve Hidrolize en yaygın türleridir.
Konsantre: Yaklaşık % 70-80 protein içermektedir. Bazı laktoz ve yağları içermesinin yanı sıra işlenme biçimi dolayısıyla bu ismi almaktadır.
İzole: yüksek oranda, yaklaşık % 90 protein ve daha az bir oranda laktoz ve yağ içerir. Peynir altı suyu protein konsantresinde bulunan besinler açısından daha düşük değerlere sahiptir.
Hidrolize: Hidrolize peynir altı suyu olarak da bilinir. Bu protein çeşidi, sindirimi kolay bir tipte üretilmiştir böylece daha hızlı emilir. İnsülin seviyesinde izole proteinden % 28-43 daha fazla bir artışa neden olur.
Whey Proteini Kullanımı
Whey protein kullanımı için genellikle önerilen doz, egzersizden sonra, günde 1-2 ölçektir (yaklaşık 25–50 gram). Ölçek kullanımında paketleme üzerindeki servis talimatlarını izlemeniz önerilir. Whey protein kullanılırken aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir;
- Protein alımınız çok yüksekse, mevcut alımınızın üzerine whey proteini eklenmesi tamamen gereksiz olabilir.
- Aslında whey proteinin sağlıklı böbrekler üzerinde hiçbir etkisi olmamasının yanı sıra osteoporozdan da koruduğu gözlemlenmiştir.
Antrenman programı uygulandıktan sonra whey protein almak daha fazla enerji verir ve kasların yırtılmasını önlemeye yardımcı olur. Ekstra protein takviyesi için, whey proteini süt, buz küpleri ve meyve ile karıştırıp smoothieler yapılabilir. Kilo vermeye çalışanlar, gün boyunca daha tok hissetmeye yardımcı olması için sabahları bir ölçek whey proteinini su ile tüketebilir. Whey protein su ile tüketildiğinde süte nazaran daha hızlı kana karışır ve etkisini hızlı bir biçimde gösterir. Görüldüğü üzere farklı hedeflere göre whey protein tozları farklı şekillerde kullanılabilmektedir.
[ls_content_block id=”13465″]
Whey Proteinin Kas Kütlesi ve Gücü Üzerine Etkileri
Whey protein tozu kas ve kuvvet kazanımını artırma etkisi şu şekillerde devreye girmektedir:
1. Yapı taşları: Artan kas hacmi için gerekli olan yapı taşları olarak görev yapan protein ve amino asitleri sağlar.
2. Hormonlar: İnsülin gibi kas büyümesini uyarabilen anabolik hormonların salınımını artırmaktadır.
3. Lösin: Moleküler ve genetik düzeyde kas protein sentezini uyardığı bilinen amino asit lösin bakımından zengin bir içeriğe sahiptir.
4. Hızlı emilim: Peynir altı suyu proteini diğer protein tiplerine göre çok hızlı bir şekilde emilir ve kullanılır.
Whey Protein Yararları
Whey proteini, kas kazanımı ve kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok farklı alanda olumlu etkileri için kullanılır;(2)
- Kanser önleyici özellikler
- Kolesterol düşürücü etkiler
- Astıma karşı olumlu etkiler
- Kan basıncı ve kardiyovasküler hastalıklara olumlu etkiler
- HIV’li kişilerde kilo kaybını azaltma
- Tokluk hissini artırma ve kilo kaybını hızlandırma
Whey protein kilo kaybına yardımcı olabilmektedir, çünkü en doyurucu makro besindir. Protein enerji tüketimini günde 80–100 kalori artırabilir ve insanların günde 441 daha az kalori tüketmesini sağlayabilmektedir.
Bilimsel çalışmalar whey proteinin günlük kalori alımını % 25 azalttığını ve geç saatlerde atıştırma isteğini yarıya indirdiğini ortaya koymuştur. Whey protein bcaa ile birlikte kullanıldığında daha etkili sonuçlar oluşturmaktadır.
Whey Proteinin Olası Zararları
Whey proteininin olası zararları çoğunlukla yüksek dozlarda tüketildiğinde ortaya çıkmaktadır. Bunun yanı sıra, süte alerjisi olan bazı kişilerin peynir altı suyuna da alerjisi olabilmektedir. Orta dozlarda, whey proteini tipik olarak herhangi bir olumsuz duruma neden olmaz. Ancak, çok yüksek dozlarda tüketmek aşağıdaki olumsuz etkilere neden olabilmektedir; (2)
- Mide ağrıları
- Mide krampları
- İştah azalması
- Mide bulantısı
- Baş ağrısı
- Yorgunluk