-Core kuvvet çalışması karın bölgeniz için harikadır ama milyonlarca mekik çekmek öyle değil.
-sit ups ve crubches gibi karın çoğu karın egzersizleri zamanla monoton olabilir ve bunları yapmak için bu kadar uzun vakit harcadıkça fitnessınız işkenceye dönüşebilir.
Plankta ıse bir çok varyasyon vardır ve her seferinde egzersizinizde kendinize meydan okuyabileceğinize emin olabilirsiniz.
Bu yüzden saglıgasıstanınız sizin için karın kaslarınıza harika bir çalışma yaratacak 8 plank varyasyonu hazırladı.
Bu plank şekilleri herkes için harika ama bunlar özellikle koşu koçu JAson Fıtzgerald tarafından seçildi çünkü sakatlıkları minimalize etmek ve doğru koşu paternini sağlamak için core kuvveti koşucular acısından çok önemlidir.
Normal çalışma programınıza bazı core egzersizleri ekleyin 3 tane plank şekli seçin ve her birini yapın.hareketler arası 1 dakika dinlenme verin.
Her plankı 30 saniye yaparak başlayın ama bu süreyi kendi yeteneğinize göre yükseltebilir veya alçaltabilirsiniz.
Daima formunuzun düşmeye başladığını hareketi bozmaya başladığınızı fark ettiğiniz zaman durun.Güzel hareketin doğru yapılması ve sakatlık riskini en aza indirmede en önemli şeydir.
Her zaman bu plank varyasyonlarını çeşitlendirdiğinizde ve günden güne yenilerini denediğinize emin olun.
1- ÖN KOL PLANK
Klasik bir şekilde başlayalım. Bu pozisyonda 30sn boyunca durun.
2-KOLU YANA AÇARAK PLANK
Şınav pozisyonu alın, bir kolu yana doğru açın. Zemine paralel ve gövdeye dik bir konum aldığında 1-2 sn bekleyip aynı hareketi diğer kol ile yapın. 30 sn boyunca tekrarlayın.
3-KOLU ÖNE UZATARAK PLANK
Şınav pozisyonu alın ve bir kolu öne doğru uzatın. Zemine paralel olduğu zaman 1-2 sn tutun ve diğer kol ile devam edin. 30 sn boyunca tekrarlayın.
4-ÖN KOL PLANKTEN ŞINAVA GELME
Şınav pozisyonunda başlayın ve ön kol plank pozisyonuna gelin ve tekrar şınav pozisyonuna dönün. 30 sn boyunca bu döngüye devam edin.
5-ÖRÜMCEK ADAM PLANK
Şınav pozisyonunda başlayın ve hemen sol dizinizi sol dirseğinzin yanına getirin daha sonra diğer tarafla aynı işlemi tekrarlayın. 30 sn boyunca yapın.
6-BACAK KALDIRARAK ÖN KOL PLANK
,
Ön kol plank pozisyonunda başlayın. Sol bacağınızı kalça seviyenize veya biraz daha yükseğe kaldırın. 1-2 sn tutun ve sağ bacağınız için aynı hareketi yapın. 30 saniye boyunca devam edin.
7-OMUZA DOKUNARAK PLANK
Şınav pozisyonu alın ve pozisyonunuzu bozmadan sol elinizle sağ omzunuza dokunup başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı işlemi diğer kolunuz için de yapın. 30 sn boyunca tekrar edin.
8-YAN PLANK
Bir dirseğinizin üstünde yan dönün ve ayaklarınızı birbirinize değmeyecek şekilde uzatın ve kalçanızı kaldırın. 30 sn bu pozisyonda kaldıktan sonra diğer taraf için de 30 sn aynı hareketi yapın.
VE DÜZGÜN PLANKLER İÇİN BİR KAÇ İPUCU DAHA ;
- Ellerinizi ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun
- Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın veya daha düzgün bir duruş için biraz daha fazla açın
- Her harekette kalça ve karın kaslarınızı daha fazla sıkın
- Boynunuz ve sırtınız aynı hizada olsun
- Belinizi bükmeyin
- Kalçalarınız sarkmasına ve eğilmesine izin vermeyin
- Sırtınızı yuvarlamayın
https://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/plank-variations?utm_term=.dwgW39P46E#.acWjzkJE7L