Günlük egzersiz rutini
Tüm kas gruplarını aktif şekilde çalıştırmaya yönelik oluşturulan bu süper hızlı egzersiz rutiniyle hem kalori yakın hem de forma girin.
İdeal bir egzersiz planını yaşam ritminize düzenli olarak uyarlamak zor bir çaba gibi görünebilir. Neyse ki, kardiyo ile yağ yakıcı, kaslar için ise direnç egzersizlerine dayalı bir programla kısa sürede hedefinize ulaşmanız mümkün. Özel spor eğitmeni Ellen Latham'a göre kısa süreli ve yoğun egzersiz programları, uzun süreli ama daha yavaş tempolu olanlara kıyasla çok daha fazla yağ yakar. Latham'ın 20 dakikalık egzersiz programıyla kısa sürede maksimum kalori yakımı yakarak forma girebilirsiniz. Hemen işe koyulun ve bu programı haftada üç defa uygulayın.
ISINMA Dizlerinizi bükerek kendinize doğru çekin ve bu hareketi 20 defa yaparken aynı zamanda yürüyün. Ardından ayakta dururken kollarınızı yanlara ve yukarı doğru açın, bacaklarınızı aynı şekilde açıp kapayarak dengede durarak zıplayın. 15 tekrar yapın.
KARDİYO (4 dakika) Tekli adımlarla ip atlayın, bacaklarınızı eş zamanlı olarak aynı anda kullanmayın. Latham "Eğer tek bir nefeste adınızı söylemek sizi zorlamaya başlıyorsa, kalp atışınız doğru yoğunlukta demektir," diyor ve dört dakika boyunca aynı tempoda kalmanızı öneriyor.
ŞINAV VAKTİ (1 dakika) Başlangıç pozisyonu olarak ellerinizi yere koyun, vücudunuzu dümdüz tutmaya çalışarak ayaklarınızdan destek alın. Eğer hareket sizi zorlarsa, dizlerinizi yere koyarak sadece vücudunuzun üst bölümünü de yukarı doğru
kaldırabilirsiniz. Hareketi zorlaştırmak isteyenler ise bacaklarını birer birer geriye doğru kaldırarak şınav pozisyonunu tekrarlayabilirler.
YAN BÖLGE (1 dakika) Yere uzanın, sağ dirseğinizi omuz bölgesinin tam alt kısmına yerleştirerek kuvvet alın ve ayaklarınızdan güç alarak kendinizi yukarı doğru kaldırın. Omurganızı dümdüz tutmaya özen gösterin ve karın kaslarınızı sıkarak bu şekilde durun. Eğer zorlanırsanız sağ dizinizi yere koyarak destek alabilirsiniz. Her tekrarda 30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin ve diğer tarafa dönerek hareketi tekrarlayın.
YAĞ YAKIMI (5 dakika) İp atlama egzersiziyle programa devam edin. Zıplarken kalp atışlarınızın hızlandığından emin olun. İki dakika sonra biraz yavaşlayın ve jogging yapar gibi ip atlamayı sürdürün. Ardından 90 saniye ve bu defa iki ayağınızla birlikte, tempolu şekilde ip atlamaya devam edin. Diz sağlığını korumak adına egzersizi çıplak ayakla yapmayın ve derin nefes alıp verdiğinizden emin olun.
SQUAT (1 dakika) Ayakta dururken bacaklarınızın omuz hizanızla eşit oranda durmasına dikkat edin. Kollarınızı öne doğru uzatın, squat hareketi için çömelin ve sanki sandalyeye oturur gibi durarak bu pozisyonunda kalın. Ayağa kalkın, sağ ayağınızı öne doğru uzatın ve ardından dizinizi bükerek kendinize doğru çekin. Diğer bacağınızla hareketi tekrarladıktan ve esnedikten sonra squat hareketine geri dönün.
KARIN KASLARI (90 dakika) Yüzünüz yere doğru bakarken dirseklerinizden destek alarak kendinizi yukarı doğru kaldırın. Bu sırada ayaklarınızdan kuvvet alırken, dizlerin de aynı mesafede yukarıda kalmasına özen göstermelisiniz. Karnınızı içeri doğru çekin, nefes alıp verirken karın kaslarınızı sıkın. 90 saniye boyunca bu şekilde durun. Bu hareket karın kasları için harika.
KARDİYO (4 dakika) Üç dakika boyunca tekli adımlarla ip atlayın. Son bir dakika boyunca da çift ayak üstünde zıplayarak ip atlamaya devam edin.
BİSİKLET (1 dakika) Sırt üstü yere uzanın, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sol bacağınızı yere olabildiğince yakın şekilde dümdüz uzatarak esnetin. Sonrasında, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sol kolunuzu sağ dizinize yaklaştırın, sağ dirseğinizin arkaya doğru uzandığından emin olun. Kollarınızı değiştirerek hareketi sürekli olarak tekrarlayın. Ve arkada kalan dirseğinizi mümkün olduğunca en uzak köşeye doğru uzatmaya gayret edin.
SIRT KASLARI (1 dakika) Yüzüstü yere uzanın. Ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi alnınıza koyarak kendinizi yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyondayken destek almak için dirseklerinizi kenarlara doğru açın. Sırt kaslarınızı kullanarak göğsünüzü olabildiğince yukarı doğru esnetin ve başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi
tekrarlayın.
SON Sırt, göğüs bölgesi, kalça, ön ve arka bacak kaslarınızı nazikçe esneterek egzersiz programını tamamlayın.