Bağırsaklarımızda trilyonlarca bakteri yaşamaktadır. Bunların tamamına mikrobiyom denir. Çoğu sindirim sisteminde yaşayan yararlı bakterilerdir ve yorulmadan çalışırlar, bağışıklık sistemine, metabolizmaya ve insan sağlığı için gerekli diğer birçok sürece (sağlıklı kilo yönetimi, besinlerin emilmesine yardımcı olma, ruh halini iyi tutma gibi) katkıda bulunurlar. Bağırsaklardaki mikropların hassas dengesi bozulduğunda ciddi sonuçlar doğurabilir. Moleküler biyoloji tekniklerindeki ilerlemelerle bağırsak mikrobiyotasındaki değişiklikler ile insan hastalıkları veya bozuklukları (irritabl bağırsak sendromu, kronik yorgunluk sendromu, otizm spektrum bozuklukları, alerjiler, astım ve kanser gibi) arasındaki ilişki daha belirgin hale gelmektedir. Aynı şekilde, kakaonun bağırsak mikrobiyotasına bağlı insan bozukluklarını etkilediği gösterilmiştir.
Çikolata Dost Bakteriler İçin Yararlıdır
Çikolata sağlıklı ve mutluluk hissi veren bir yiyecektir. Onu sağlıklı yapan yapımında kullanılan kakao çekirdekleridir. Çikolata sadece tatlı ve lezzetli olmakla kalmayıp aynı zamanda dost bakterileri de teşvik edebildiği ve bağırsaklardaki iltihabı azaltabileceğini gösterilmiştir. Prebiyotiklerden türetilen ve probiyotik veya sinbiyotik olarak tüketilen diyetlerdeki bileşenler, insan bağırsak mikrobiyotasının değiştirilmesinde rol oynar. Probiyotikler iyi bakterilerin spesifik suşlarıdır ve prebiyotikler esas olarak bu bakteriler için yiyecek görevi görür. Prebiyotikler, tüketilen bitki bazlı yiyeceklerin çoğundaki liflerdir. Çikolata veya kakao, polifenollerde diğer kimyasalların yanı sıra zengin bir prebiyotik olarak kabul edilir. Bu polifenoller, kateşin ve epikateşin oligomerleri gibi prosiyanidinlerin bu sınıftaki proantosiyanidin üyesinin çoğunluğunu oluşturduğu flavonoidlerdir. Kakaonun bağırsak mikrobiyal ekosistemi üzerindeki etkisi, prebiyotiklerin ve probiyotiklerin bu sistem üzerindeki etkisini taklit eder. Çalışmalar kakaonun bağırsaklarda bulunan faydalı bakterilerin miktarını artırabildiğini göstermektedir. Bir çalışmada 4 hafta boyunca yüksek miktarda kakaolu çikolatalı süt içen gönüllü insanların bağırsaklarında daha yüksek seviyelerde Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri bulunmuştur. Aslında, Lactobacillus ve Bifidobacterium dahil olmak üzere dost bakteriler bağırsaklardaki anti-inflamatuar süreçleri aktif olarak teşvik etmede ve bağırsakları sağlıklı tutmada rol oynamaktadır. Aynı ekip daha önce kakaodaki bileşenlerin, inflamatuar bağırsak hastalığı olan bireylerin bağırsaklarında bulunan Clostridium histolyticum bakterilerinin büyümesini azaltabildiğini göstermiştir.
Her Çikolata Bağırsaklar İçin İyi midir?
Kakao, Theobroma cacao ağacının tohumlarından hazırlanan kuru, yağlı olmayan ve çikolataya karakteristik tadını veren bir bileşendir. Çikolatanın birçok sağlık faydası (kolesterolü düşürmek, bilişsel gerilemeyi yavaşlatmak ve kalbi sağlıklı tutmak gibi) kakao ve güçlü antioksidan fonksiyonlarına bağlanmıştır. Kakao metabolizması kısmen bağırsaklarda yaşayan bakterilere bağlıdır. Çikolata elde edilirken kakao çekirdekleri fermantasyona uğratılır ve devamında kakao yağı üretilir, potasyum ve antioksidanlar gibi çeşitli vitamin ve mineraller serbest kalır. Kakao çekirdekleri ayrıca dopamin, feniletilamin, serotonin ve güçlü antidepresan özelliklere sahip kimyasallar içerir. Teobromin, kakao çekirdeğinin bir başka bileşenidir ve kafein benzeri özelliklere sahiptir. Birçok gıdada olduğu gibi, çikolatanın da bazı türleri sağlık için diğerlerinden daha iyidir. Sütlü çikolatanın sağlık yararları ne yazık ki azdır. Sütlü çikolata çok işlem görür. Çikolata işlendiğinde sağlığa zararlı hale gelir. İşlenme sırasında şekerler, krema ve yoğunlaştırılmış süt dahil olmak üzere farklı süt ürünleri formları eklenir. Araştırmalarda kullanılan kakao özleri, günlük çikolata barlarında bulunan yüksek düzeyde şeker ve yağ içermez. Şeker içermeyen kakao tozu ya da yüksek miktarda kakao içeren bitter çikolata, araştırmalarda kullanılan kakaolara en yakın olan alternatiflerdir.
Bitter Çikolata Daha İyidir
Bilim insanları yıllardır bitter çikolatanın sağlık yararlarını incelemektedir. Kalp sağlığını desteklemekten ve kan akışını iyileştirmekten insülin duyarlılığını arttırmaya, stresi azaltmaya, vücut kitle indeksini düşürmeye ve hatta cildi güneş hasarından korumaya kadar, bitter çikolata etkileyici bir özgeçmişe sahiptir. Bitter çikolatanın en önemli faydalarından birini muhtemelen sağlık üzerindeki diğer olumlu etkilerinin nedeni, yararlı bağırsak bakterilerini besleyebilme yeteneğidir. Kakao flavonoller gibi antioksidan moleküller içerir. Araştırmacılar yararlı bakterilerin bu antioksidanları kan dolaşımımıza giden daha küçük, emilebilir bileşiklere fermente edebileceğini keşfetmiştir. Bu, kalp, bağışıklık sistemi, kan damarları, beyin ve daha fazlası için güçlü bir destek anlamına gelir. En az % 70 kakao içeren bitter çikolatalar kalp-sağlığına iyi gelen antioksidanlar, flavonoidler ve iyi yağla doludur. Bitter çikolatanın kakaosu sindirim sistemi için iyidir. Araştırmacılar kakaonun dost bakterileri teşvik edebileceğini ve bağırsaktaki iltihabı azaltabildiğini bulmuşlardır. Bazı çikolata barları bağırsak sağlığına destek olan prebiyotikler ve probiyotiklerle geliştirilmiştir. Bağırsaklardaki en uygun homeostazı elde etmek için bir probiyotik ve prebiyotik dengesine ihtiyaç vardır.
Çikolatanın Olumsuz Etkileri Neler Olabilir?
Şeker ve süt ürünleri özellikle de irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim problemleri varsa bağırsak ve sindirim üzerinde etkili olabilir. Midesi hassas olan kişilerde de sorunlara neden olabilir. Şekerler bağırsakta aşırı fermantasyona neden olur ve şişkinliğe ve aşırı gaz oluşumuna katkıda bulunabilir. Süt ürünleri de bu belirtilere katkıda bulunabilir çünkü laktoz şekeri sindirildiğinde glikoz ve galaktoza ayrılır, bu da fermantasyona neden olabilir. Laktoza karşı intoleransı olan kişilerin çoğu bitter çikolatayı tolere edebilmektedir ancak çikolata alınırken içeriğindeki malzemeleri belirten etiket iyice okunmalı ve laktoz içeriyorsa hassasiyeti olan kişilerce satın alınmamalıdır. Sağlıklı olmaya özen gösterenler için daha saf koyu (bitter veya en yüksek kakao içeriğine sahip olan ) çikolatalar en iyi seçeneklerdir fakat her yiyecekte olduğu gibi ölçülü tüketilmelidir.
Bağırsaklar İçin En Sağlıklı Çikolata Nasıl Seçilir?
Sütlü çikolata şekerle yüklüdür ve antioksidanlar bakımından çok düşüktür. Bitter çikolata ve ham kakao tozu en yüksek miktarda flavonollere sahiptir, bu nedenle aşağıdakilere sahip çikolata çeşitleri aranmalıdır:
1-En az %70 kakao içeren
2-Düşük miktarda şeker (tercihen bal gibi doğal kaynaklardan gelen) içeren ve yapay tatlandırıcı içermeyen
3- Kakao yağı veya hindistancevizi yağı (soya yağı, bitkisel yağlar ve trans yağlardan uzak durulmalıdır) içeren
4-Giderek daha popüler olan GDO’lu çikolatadan kaçınmak için organik sertifikalı ürünler
5- Adil ticaret sertifikasına sahip olan ürünler
Uzmanlar, bitter çikolatanın faydalarını elde etmek söz konusu olduğunda tutarlılığın anahtar olduğunu ve 40 gramdan fazla yememek gerektiğini belirtmektedir. Bununla birlikte, vücudun çikolatanın faydalarından tam olarak yararlanılabilmesi için, flavonolleri parçalamak ve fermente etmek için bol miktarda faydalı bağırsak bakterilerine sahip olunması gerektiği de unutulmamalıdır. Başka bir deyişle, doğru bağırsak bakterileri olmadan, çikolata sadece lezzetli bir yiyecekten öte geçemez.
Kaynakça:
https://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/a28021/is-chocolate-hard-on-your-stomach/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319408#Chocolate-as-part-of-a-healthful-diet
https://www.hyperbiotics.com/blogs/recent-articles/why-your-microbes-want-you-to-eat-dark-chocolate
Yazar: Müşerref Özdaş