Kilo kaybı birçok kişi için bir hedef olsa da, bazı insanlar tam tersi biraz kilo al!
Sadece herhangi bir ağırlık değil, aynı zamanda artan güç ile kas kazanır.
Tabii ki, diyetinize fazladan protein ekleyebilir veya spor salonunda antrenmanınızı değiştirebilirsiniz. Bununla birlikte, bu yaşam tarzı değişikliklerinin gücünüz üzerinde herhangi bir etkisi yoksa, daha fazla desteğe ihtiyacınız olabilir. Bu durumda, bir takviye sadece güç kazanma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir şey olabilir.
Şimdi kuvvet takviyesi düşündüğünüzde, anabolik steroidler aklınıza gelebilir. Bununla birlikte, kas ve performansı artırmak için kullanıldığında, potansiyel yan etkiler iyiden daha fazla zarar verir (1).
Bunun yerine, birçok doğal takviyeleri Orada gücü güvenli ve etkili bir şekilde artırmanıza yardımcı olabilir. İşte bu makalede ele alacağımız konulara hızlı bir bakış.
Ve eğer bu takviyelerin sadece vücut geliştiriciler için olduğunu düşünüyorsanız, Crossfitters or Powerlifterların, sonra tekrar düşün. Güçlenme kazanımları mümkün olduğunca sağlıklı olmaya çalışan herkese fayda sağlayabilir.
Kas gücünü korumak, özellikle yaşlandıkçaYaralanmayı azaltmak, düşmeleri önlemek ve her yönden mobiliteyi geliştirmek için önemlidir (2). Ayrıca, kasları güçlendirmek için egzersiz yapmak kemiklerinizi güçlendirmenize, kan şekeri düzeylerini kontrol etmenize, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir, eklem ağrısı azaltmak, ve kalp sağlığını iyileştirmek kan kolesterolü gibi risk faktörleri.
Güç Kazanımları için 7 Temel Takviyeler
Güç kazanımları için en yeni ve en iyi doğal takviyelerin bazılarına bakalım.
Bu takviyeleri dengeli, sağlıklı bir diyet ve egzersiz programının bir parçası olarak eklediğinizde, nihai sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşma şansınızı artırabilirsiniz. Günlük rejiminize yeni bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınıza bildirdiğinizden emin olun.
Kreatin Monohidrat
Zindeliğe uyuyorsanız, eminim kreatin duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, bu ekin ne olduğu ve ne olduğu konusunda tam olarak farkında olmayabilirsiniz.
Kreatin, doğal olarak kas hücrelerinde ve aynı zamanda dana eti, domuz eti ve balık gibi yiyeceklerde bulunan bir bileşiktir (3). Kreatin monohidrat adı verilen tamamlayıcı kreatin formu, kuvvet antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli direnç egzersizleri sırasında kas performansını artırmak için sıklıkla kullanılır (4).
Çoğu insan için göreceli olarak güvenli olduğu, en yaygın yan etkinin kullanımın erken aşamalarında su tutması olduğu görülmüştür.
Kreatin daha güçlü olmanıza nasıl yardımcı olur?
Araştırmalar, direnç eğitimi sırasında kreatin monohidrat takviyesinin kullanılmasının yaşlı yetişkinlerde yağsız doku kitlesini ve ayrıca üst ve alt vücut gücünü arttırabileceğini göstermektedir (3). Bu ek de olabilir enerji depolarını geliştirmek, protein sentezi ve muhtemelen olabilir inflamasyonu azaltmak ve oksidatif stres.
Diğer araştırmalar, kreatin takviyelerinin genç atletlerin maksimum kas gücünü arttırmalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir, bu da kasların tek bir gönüllü kasılmada uygulayabileceği maksimum güçtür (5).
Bu çalışmanın sonuçları, kreatinin kısa süreli takviyesinin verimliliği ve güç gelişimini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Benzer yaş grubundaki genç yetişkinlerle ilgili bir 2018 çalışması, sekiz haftalık direnç antrenmanında kreatin takviyesine baktı. Çalışma sonuçları, bu genç erkeklerin direnç eğitimi sırasında 0.07 g / kg / gün kreatin takviyesi sağladığını göstermektedir ve kas kuvvetinde iki hafta kadar kısa bir sürede artış göstermiştir (6).
Ayrıca, kreatin grubunda plaseboya karşı eğitim sırasında yapılan altı alıştırmanın dördünde güç kazanımları önemli ölçüde daha yüksekti. Bazı kas hasarları vardı, ancak araştırmacılar bunun ek tarafından sağlanan daha yüksek egzersiz yoğunluğundan kaynaklandığını öne sürüyor. Aynı zamanda, bu kas hasarı daha büyük protein devrine ve gelişmiş kas adaptasyonuna neden olabilir.
Pozisyonu Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) Sporcuların “antrenman sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kitlesini arttırmaya yardımcı olmak için kullanabilecekleri“ kreatin takviyesinin “en etkili ergogenik besin takviyesi” dir.7). "
ISSN ayrıca, kreatin takviyesinin, takviyeden faydalanabilecek sağlıklı bireyler üzerinde herhangi bir zararlı etkiye sahip olmadığını göstermiştir.
Ne kadar kreatin alınmalı
Araştırma, 0.3 ila 5 günleri için etkili bir kreatin dozunun 7 g / kg / gün olduğunu ve ardından 0.03 ila 4 haftaları için 6 g / kg / gün bakım dozunun alındığını göstermektedir (4). Ayrıca, ISSN, bir 0.3 kg birey için 0.8 - 21 g / kg / gün, 56 - 70 g / gün'e eşdeğer bir günün klinik popülasyonlarda klinik olarak anlamlı veya olumsuz bir etkisinin olmadığını göstermiştir.7).
Araştırmalar, kreatin monohidratın diğer takviyelerle veya önerilenden daha yüksek dozlarda kullanılmamasını önermektedir, çünkü karaciğer ve böbrek sağlığı sorunları riskini artırabilir (4). Sizin için en güvenli dozu aldığınızdan emin olmak için bu eke başlamadan önce doktorunuza sormayı unutmayın.
Resmi Sıralamalar
Peynir altı suyu proteini
Protein takviyeleri, özellikle uygun taşınabilir beslenmeye ihtiyaç duyan yoğun bir kişiyseniz, sağlıklı bir yaşam tarzı için iyi bilinen bir tamamlayıcıdır.
Olmasına rağmen birçok çeşit protein takviyesi Dışarıda, peynir altı suyu proteini belki de en yaygın olanıdır. Peynir altı suyu proteini, süt ürünlerinde bulunan ana proteinlerden biridir ve vücudun çalışması için ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerin iyi bir kaynağıdır (8).
Peyniraltı suyu toz formunda bir katkı maddesi olarak bulunur ve süte, suya ya da yoğurtlara ilave edilebileceği gibi protein eklemek için yumuşak gıdalara eklenebilir.
Peynir altı suyu proteini daha güçlü olmanıza nasıl yardımcı olur?
Peynir altı suyu proteininin güç kazanmasına yardımcı olmadaki faydaları performanstan toparlanmaya kadar uzanmaktadır.
Örneğin, önceden şartlanmış yaşlı kadınların yaptığı bir araştırma, peynir altı suyu proteini takviyesinin, iskelet kası kütlesi, kas kuvveti ve genel fonksiyonel kapasitede plaseboya kıyasla artmasına yardımcı olduğunu buldu (9).
Bu çalışmada, peynir altı suyu protein grubu, on iki hafta boyunca günde 35 gram peynir altı suyu proteini alırken, haftada üç gün direnç eğitimi uyguladı. Başka bir benzer çalışma, benzer bir grup yaşlı kadında bu sonuçları doğrulamıştır (10).
Ayrıca, üniversite çağındaki erkeklerle yapılan bir çalışmada peynir altı suyu proteini desteğinin aşırı volüm direnci eğitimi üzerindeki etkisine bakılmıştır. Gençler altı haftalık yüksek hacimli direnç eğitimi almış ve günde 25 gram peynir altı suyu proteini tüketmiştir (11). Çalışma sonuçları, yüksek hacimli direnç eğitimi sırasında vücut bileşimini geliştirmek için peynir altı suyu proteini takviyesinin kullanılabileceğini göstermektedir.
İyileşme söz konusu olduğunda, araştırmalar peynir altı suyu proteininin maksimum gücü, başarısızlık tekrarlarını ve en yüksek gücü artırabileceğini göstermektedir (12).
Ayrıca gösterilmiştir akut iyileşmeyi artırmak yorucu bir direnç antrenmanından sonra egzersiz performansının değerlendirilmesi. Ayrıca, peynir altı suyu proteini desteği, plaseboya kıyasla kontraktil fonksiyonun restorasyonunda küçük ila orta dereceli olumlu etkiler sağlar (13).
Zamanlama açısından, araştırma uzmanları en iyi geri kazanım sonuçları için 60 dakikalık bir zaman dilimi içinde peynir altı suyu proteini antrenman sonrası ve rekabet sonrası tüketilmesini önerirler (14).
Resmi Sıralamalar
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)
Toz halinde veya kapsülde bulunabilen bir başka güç kazancı takviyesi, dallanmış zincirli amino asitlerdir (BCAA'lar). BCAA'lar, L-izolösin, L-lösin ve L-valin gibi insan vücudunda yapılamayan ve bu nedenle diyette tüketilmesi gereken temel amino asitlerdir.15).
Ancak, bu riskin doğrudan BCAA alımı ile bağlantılı olmadığı, ancak düşük olduğu düşünülmektedir. lif Bazı bireylerin alımı, diyet düzenlerinde yüksek düzeyde BCAA aldıkları bulunmuştur. Bu nedenle, lif bakımından zengin meyve ve sebzelerle dolu dengeli bir diyete sahip bireyler, proteinle birlikte, BCAA alımından en fazla fayda sağlayacaktır.
Araştırmalar, BCAA'ların alımının, miyofibriller kas proteini sentezini uyarabildiğini göstermektedir (17).
Bu bulgu, takviyenin direnç egzersizi yapanların kas iyileşmesini artırmada yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu gelişmiş kas iyileşmesi, optimum genel güç performansı ve kazanımlar için hayati öneme sahiptir.
Diğer araştırmalar, BCAA'ların kronik karaciğer hastalığı olan hastalarda düşük kas gücünü arttırdığını ve sağlıklı bireylerde küçük-orta dereceli egzersiz kaynaklı kas hasarını arttırdığını göstermektedir (18,19).
Hepatosellüler karsinomalı bir çalışmada BCAA desteğinin, ciddi yan etkiler olmadan genellikle güvenli olduğu bulundu (20). Bu nedenle, BCAA'ların sağlıklı yetişkinlerde ve önerilen dozlarda genellikle güvenli olduğu düşünülmektedir.
Üç BCAA'nın karışımı için henüz daha fazla dozaj gereksinimi belirlenmemiş olsa da, 2006 bulguları, vücut ağırlığının kilogramı başına 65'a kadar miligramın güvenli olması gerektiğini göstermektedir (21).
Ancak, güvenli bir doz almanızı sağlamak için bu eke başlamadan önce kalifiye bir sağlık kuruluşu ile görüşmeniz önerilir.
Resmi Sıralamalar
Beta-Alanin
Güç kazanımları için başka bir amino asit içeren takviye beta-alanindir. Bu bileşik, karaciğerde yapılan ve sığır eti, domuz eti ve tavuk gibi hayvan eti ürünlerinde bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir (22,23).
Bu amino asidin kas sağlığı üzerindeki faydalarının karnosin sentezindeki sınırlayıcı bir faktör olarak rol oynadığı düşünülmektedir. Beta-alanin olmasaydı, karnosin kaslı karnosin rezervlerini arttıramazdı.
Bu önemlidir, çünkü karnosin, kas uyarma-büzülmesini arttırır. Araştırmalar, günde beş hafta süren 6.4 gram beta-alaninin, 1 tekrarlama maksimumunda kaldırılan kilograma eşit yükler ve artan yükler için güç çıkışında, maksimum güçte kazanılan güç çıkışlarında ve yapılan set sayısında artış gösterdiğini göstermektedir (22).
Kuvvet antrenmanı sırasında artan gücün yanı sıra, beta-alanin, kardiyovasküler egzersizlerde gücü arttırma yeteneğini de göstermiştir.
Bir çalışma beta-alanin takviyesinin 10 kilometrede çalışma süresini azaltabileceğini ve fiziksel olarak aktif erişkinlerde laktat konsantrasyonunu plaseboya göre azaltabildiğini göstermektedir (23.) beta alanin alan koşucular 5 gram dirençli nişasta ile günde 1 gram beta-alanin tüketilir.
Bu çalışma, beta-alaninin bu tür bireylerde gücü artırma kabiliyetini ortaya koymaktadır, çünkü yüksek kan laktatları sporcuların egzersizlerinin “duvarına çarpmasına” neden olmaktadır. Bu nedenle beta-alanin yardımcı olabilir sporcuların egzersiz yapma kabiliyetini genişletmek bu eşiği vurmadan önce.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) beta-alaninin genellikle sağlıklı popülasyonlarda önerilen dozlarda güvenli olduğunu bildirmektedir (24). Not edilen tek yan etki, bölünmüş daha küçük dozlar kullanılarak veya sürekli salimli bir formül kullanılarak azaltılabilen karıncalanma olmuştur.
Ayrıca egzersiz performansını artırmak için iki ila dört hafta boyunca günde dört ila altı gram beta-alanin takviyesinin bulunmasının da tavsiye edilir.
Güç ve performans yararlarının 25 dakikalık egzersiz süresinin ötesine geçip geçmediğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Resmi Sıralamalar
Glutamin
Bu amino asit vücutta en bol bulunan amino asittir ve metabolik sağlıkta çeşitli önemli roller oynar (25). Vücuttaki glutamin seviyeleri kritik hastalık sırasında ve ameliyat sonrası düşme eğilimindedir, bu da bu amino asidin hastalık ve yaralanmayı önlemede rol oynayabileceğini göstermektedir (26).
Bu rolün, glutamin'in bölgedeki rolünden kaynaklandığı düşünülmektedir. antioksidan savunmalar vücuttaki azot taşınımı üzerindeki rolü. Bu rolleri göz önünde bulundurarak, atletlerin kas parçalanmasını azaltmaya yardımcı olmak ve gç kazanımlarını artırabilecek protein metabolizmasını iyileştirmek için glutamin kullanma eğiliminde oldukları anlaşılmaktadır.
Bir 2015 çalışması, L-glutamin takviyesinin eksantrik egzersiz sonrası sağlıklı katılımcıların kasları üzerindeki etkisine baktı. Bu tür bir egzersiz, bir yük altında kas uzatmasının hareketi olarak tanımlanır. Çalışma sonuçları L-glutamin takviyesinin diz ekstansör kaslarının pik torkunun daha hızlı toparlanmasına ve eksantrik egzersiz sonrası kas ağrısının azalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir (27).
Araştırmacılar, bu kas kuvveti iyileşmesinin erkeklerde kadınlardan daha fazla olabileceğini düşünüyor.
Başka bir çalışmada, total diz artroplastisi (TKA) uygulananlarda L-glutamin içeren bir takviye karışımının kuadriseps kas gücünün postoperatif iyileşmesi üzerindeki etkisi incelendi. Çalışma sonuçları, bir p-hidroksi-p-metil bütirat kombinasyonunun, L-argininve L-glutamin takviyesi, TKA'dan sonra kas kuvveti kaybını önleyebilir (28).
Bu ameliyat sonrası rejime beslenme ve egzersiz eklenmesinin, hastaların kuadriseps gücünü korumasına yardımcı olabileceği de önerilmektedir.
Son olarak, bir 2018 çalışması, lösin veya lösin ve glutamin takviyesinin eksantrik egzersiz sonrası iyileşme üzerindeki etkisine baktı. Çalışma sonuçları her iki ek grubun da plaseboya kıyasla iyileşme oranını arttırdığını göstermektedir (29).
Araştırmacılar, 20'in 30 gramına L-glutamin'in kısa süreli alımlarının, ciddi olumsuz etkiler olmadan sağlıklı insan yetişkinlerinde tolere edildiğini göstermektedir.
Resmi Sıralamalar
Kafein
Hepimiz kahve gibi popüler pikaplardan kafeinlere aşinayız. enerji içecekleri. Bununla birlikte, kafein güç kazanımlarına da yardımcı olabilir. Kafein, kahve çekirdekleri, kola içeceği yapmak için kullanılan kola fıstığı, çay yaprakları ve kakao çikolata yapımında kullanılan bakla (30).
Kafein, merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyetinden gelen enerji artırıcı özellikleri ile bilinir.
Bu uyarıcı takviyesi, genellikle ticari yiyecek ve içecek ürünlerinde bulunan dozlardaki çoğu kişi için nispeten güvenlidir (31). Örneğin, huzursuzluk, kaygı veya uykusuzluk gibi olumsuz etkileri önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde 400 miligramdan fazla kafein tüketmemesi önerilir (örneğin30,31).
Hamile kadınlar, çocuklar ve akıl hastalığı olan bazı insanlar zararlı sağlık etkileri riskini azaltmak için kafein alımını sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalıdır (31).
Sağlıklı bir yetişkinseniz ve risk altındaki grupta değilseniz, kafein kas sağlığınızı iyileştirmenize ve ardından güç kazancınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Çalışmaların bir 2018 meta analizi, kafein alımının üst vücut kaslarının gücünü ve gücünü arttırdığını göstermiştir (32). Ancak bu bulgular erkeklerle ilgili çalışmalardan kaynaklanmaktadır, bu nedenle kadınlarda aynı sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Resmi Sıralamalar
Balıkyağı
Balık yağını kalp sağlığına yararlı sağlıklı bir yağ olarak duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, bu ek, güç kazanımlarını iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
Balık yağı tipik olarak, eicosapentaenoic (EPA) ve veya dokosaheksaenoik (DHA) olarak bilinen iki uzun zincirli omega-3 yağ asidi karışımı olarak satılmaktadır (33).
Araştırmalar balık yağı takviyesinin yaşlı erişkinlerde protein sentezini iyileştirmeye ve kas hacmini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (34,35). Bu bulgular, balık yağının, yaşlanma ile bu tür kas kayıplarına açık olan bu popülasyondaki yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Buna karşılık, bu popülasyondaki sağlık çıktılarının ve hareketliliğin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Bu faydalar ayrıca sporcuları ve diğer aktif bireyleri de kapsar. Bir 2018 çalışması, sezon öncesi eğitim sırasında balık yağı takviyesinin profesyonel Rugby oyuncularının kas sağlığı üzerindeki etkisini inceledi. Beş hafta boyunca sporcular, her biri 1546 miligram DHA ve EPA olan 3 miligram omega-551 yağ asidi içeren günlük protein bazlı bir takviye aldı.
Çalışma sonuçları bu tür bir takviyenin daha düşük vücut kas ağrısının azaltılmasına ve patlayıcı gücünün başlangıç seviyesine göre daha iyi korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir (36).
Balık yağının yan etkileri genellikle ağız kokusu, rahatsız edici tat, mide bulantısı, mide ekşimesi veya ishal gibi hafiftir (37). Kan pıhtılaşma ilaçları kullananlar balık yağından uzak durmalı ve deniz ürünleri alerjileri olanların balık yağı takviyelerini güvenle tüketip tüketemeyecekleri açık değildir. Bu nedenle, özür dilemekten daha güvenlidir, bu nedenle balık veya deniz ürünlerine alerjiniz varsa, bu takviyeden kaçının.
Resmi Sıralamalar
Özet
Yaşınız veya sağlık hedefleriniz ne olursa olsun, güç kas kütlenizdeki kazançlar genel sağlığınıza fayda sağlayabilir. Ve diyet ve egzersiz rejiminizdeki değişiklikler yardımcı olabilir, ancak hedefler kazanmak için gücünüze ulaşmak her zaman yeterli olmayabilir. Bu nedenle, yukarıda listelenenler gibi doğal bir takviye, gücü, metabolizmayı artırmanıza ve hareketliliği artırmanıza yardımcı olmak için günlük rejiminize güvenli bir ek olabilir.
Herhangi bir yeni ek rejime başlamadan önce, önce sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşmanız önemlidir.
Bunun nedeni, kronik sağlık sorunlarınız varsa ve / veya bu gibi durumlar için özel ilaçlar kullanıyorsanız, o zaman etkileşimlerle karşılaşabilirsiniz. Öyleyse, durum buysa, diyetinizi bol miktarda lif, protein ve diğer besinlerle mümkün olduğunca sağlıklı tutun ve yağsız kasınızı takviye etmeden mümkün olduğu kadar güçlü tutmak için çoğu gün aktif kalın.
Bununla birlikte, bir veya iki ek ekleyebilirseniz, o zaman sadece bir diyet ve egzersiz programının güç kazanımları için sağlayabileceğinden fazladan bazı ek faydalar yaşayabilirsiniz. Ancak hangi rejime karar verirseniz verin, yaşam biçiminizde yapabileceğiniz herhangi bir küçük sağlıklı değişiklik, genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olması açısından bir fark yaratacaktır.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, sizi en iyi sağlığınıza yönlendirmesi için diyetisyen veya doktor gibi nitelikli bir sağlık uzmanına sorduğunuzdan emin olun.
Okumaya devam et: 8 Vücut Geliştirme İçin En Yararlı Takviyeler
Website Bu sitede yer alan belirli ek ürün ve markaların mutlaka Staci tarafından onaylanmamıştır.
Yazar Hakkında
Staci Gulbin, MS, MEd, RD, kayıtlı bir diyetisyen, serbest yazar, sağlık editörü ve LighttrackNutrition.com'un kurucusu. Yazımı sayesinde, sağlıklı yaşam tarzlarını geliştirirken başkalarına da sağlıklı ve sağlık konularında tarafsız ve kanıta dayalı bir bakış açısı sunmayı umuyor. E-posta Staci.