Karaciğerimizde üretilen kolesterolün birçok önemli işlevi vardır. Örneğin, hücrelerinizin duvarlarını esnek tutmaya yardımcı olur ve bazı hormonların üretimi için gereklidir. Bununla birlikte, vücuttaki her şey gibi, çok fazla kolesterol endişe yaratır.
Yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kötü kolesterol olarak adlandırılır ve kan damarı duvarında birikintileri tıkanmış arterler, felç, kalp krizi, böbrek yetmezliği gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Buna karşılık, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) yani iyi kolesterol, kötü kolesterolü damar duvarlarından uzaklaştırmaya yardımcı olur ve bu koşulların önlenmesine yardımcı olur.
HDL (iyi) kolesterolü artırmanın ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmenin birçok doğal yolu vardır.
- Tekli doymamış yağlara odaklanın.
Doymuş yağların aksine, doymamış yağlar vücudumuzun bunları kullanma şeklini değiştiren en az bir çift kimyasal bağ yapısına sahip.
Genel olarak, tekli doymamış yağlar sağlıklıdır çünkü zararlı LDL kolesterolü düşürürler, iyi HDL Tekli doymamış yağ kaynağı besinler ise zeytin ve zeytinyağı, badem, kaju fıstığı, ceviz, fındık, kanola yağı ve avokadodur.
- Çoklu doymamış yağlar ihmal edilmemeli.
Çoklu doymamış yağlar, vücutta doymuş yağlardan farklı davranmalarını sağlayan çoklu çift bağa sahiptir. Araştırmalar çoklu doymamış yağların LDL kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.
Omega-3 yağ asitleri, özellikle kalp dostu bir çoklu doymamış yağ türüdür. Deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunurlar. Özellikle somon, orkinos, ringa, ton balığı, karides dahil kabuklu deniz ürünleri gibi yağlı balıklarda yüksek miktarlarda bulunur.
- Trans yağlardan kaçının.
Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle modifiye edilmiş doymamış yağlardır. Bu, bitkisel yağlardaki doymamış yağları daha stabil hale getirmek için yapılır. Ortaya çıkan trans yağlar tamamen doymuş değildir ve kısmen hidrojene yağlar (PHO’lar) olarak adlandırılır.
Trans yağlar oda sıcaklığında katıdırlar ve hamur işleri ve kurabiyeler gibi ürünlere doymamış sıvı yağlardan daha fazla doku verirler. Artan dokuları ve raf stabilitesi, trans yağları gıda şirketleri için bu kadar çekici kılan özelliklerdir.
Ancak kısmen hidrojene trans yağlar vücutta diğer yağlardan farklı şekilde işlenir ama iyi bir şekilde değil. Trans yağlar toplam kolesterol ve LDL’yi artırır, ancak faydalı HDL’yi azaltır.
Yaygın olarak trans yağ içeren gıdalar şunları içerir:
– margarin
– hamur işleri ve diğer unlu mamuller
– mikrodalgada patlatılan patlamış mısır
– kızarmış fast food yiyecekler
– pizza
– sütsüz kahve kreması
Paketli ürünlerin trans yağ içerip içermediğini anlamak için besin etiketine ve ek olarak içerik listesini okuduğunuzdan emin olun. Bir ürün “kısmen hidrojene” yağ içeriyorsa, trans yağ içerir ve bundan kaçınılmalıdır.
- Egzersiz olmazsa olmaz.
Egzersiz kalp sağlığı için olmazsa olmaz bilindiği gibi. Sadece fiziksel uygunluğu iyileştirmek ve obeziteyle mücadeleye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zararlı LDL’yi azaltır ve faydalı HDL’yi artırır. AHA, kolesterol seviyelerini düşürmek için haftada 150 dakika orta derecede aerobik egzersizin yeterli olduğunu tavsiye ediyor.