Tüm Gövdeyi Etkileyen Egzersizler. Kolları da hareket ettirerek yürüme, aerobik, yüzme, dans etme, tenis ve golf, (lütfen golf arabalarına binmeyin), ağırlık ve vücut geliştirme çalışmaları. Gövdenin Alt Bölümünü Etkileyen Egzersizler: Yürüyüş,koşu, trekking, bisiklet.
Gövdenin Üst Bölümünü Etkileyen Egzersizler. Tenis, badmington veya, squash.
Ağırlık çalışmalarının faydalarını unutmayın. Ağırlık ve güç geliştirme çalışmalarının kemik yoğunluğunu nasıl artırdığını gösteren son araştırmalarla ilgili Osteoropoz ve Menopoz bölümüne (Üçüncü Bölüm) bakınız.
The New York Times gazetesi yazarlarından Jane E. Brody 1995 yılı Ocak ayında kaleme aldığı bir makalede çeşitli hormon takviyesi tedavileriyle, menopoz sonrasında kadınların kalp hastalığına yakalanma riskini azaltıldığına dair bulgulardan söz etti. Üç yıllık çalışma sonucunda progesteron olsun olmasın, hormon takviyesinin kalp hastalıkları riskini azalttığı belirlendi. Kalbe en faydalı olan, östro-jenin tek başına almmasıydı. Kalp için en yararlı ikinci seçenek, hakkında pek az şey bilinen ve progesteronun doğal hali olan mikronize progesteronun günlük düşük doz östrojenle birlikte her ay 12 gün kullanımı oluyordu. Her gün düşük dozlu östrojen (Premarin)’le sentetik progesteron, medroksiprogesteron asetat (Provera)’nın birlikte kullanıldığı durumlarda pek fazla yarar sağlanmadı. Bu çalışma Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün katkılarıyla yapıldı.
Ulusal Sağlık Enstitüsünün eski başkanı Dr. Bemadine Healy şu yorumu yaptı. “Bugüne kadar doğru bildiğimiz gerçeklerin aksine, hormon takviyesi tedavilerinin kan basıncını yükseltmediği veya, kanı pıhtılaştırıp felç veya kalp krizi riskini artırmadığı gözlenmiştir. Ayrıca, hormon takviyesi tedavisinin vücuttaki şekeri olumsuz etkilediği de belirlenememiştir.”
Çelişki burada: Her ne kadar bu son araştırmada göğüs kanseri riskinin arttığına dair bir bulguya rasatlanmamışsa da, araştırmacılar böyle bir riskin değerlendirilmesi için üç yıllık bir süreyi yetersiz buluyorlar. Şu sıralar Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün kontrolünde yapılan incelemeler beş yıl sonra bu konuda daha çok bilgi sağlayabilecektir. Bu sırada ikisi arasında seçim yapmak zor. Ailenizde kalp hastalığı varsa, her ne kadar meme kanseri riski olsa da, hormon takviyesi tedavisi sizin için çözüm olabilir. Kalp hastalıkları riski meme kanseri tehlikesiyle kıyaslanınca çok daha önemlidir.
Kalp damar hastalığı çok ciddi bir sağlık sorunudur. Hormon takviyesi tedavisinin tam olarak etkili olup olma-yayacağı ancak 2007 yılında belirlenecektir. Kadınları rahim kanserinden korumak için özellikle, östrojenin etkileri pro-gesteron alarak azaltıldığında, hormon takviyesi tedavisinin tam anlamıyla faydalı olup olmadığı tartışmaya açık bir konudur. Bulunduğumuz günde de bu soruya kesin bir cevap verilememektedir.
Beslenmesine özen gösteren, düzenli spor yapan, sigara kullanmayan ve temelde sağlıklı bir yaşam biçimi benimseyen kadınların osteoropozu ve kalp hastalıklarını önlemek için hormon takviyesi tedavisi gören kadınlara kıyasla ne kadar yol aldığını ancak 2007 yılında öğreneceğiz. Bu arada hepimiz kendimiz için en iyisi olduğuna inandığımız şeyi yapmalıyız. Seçeneklerimizi değerlendirmeden önce bedenimizi tanımalıyız. En önemlisi, en iyi kararı kendimizin vereceğine inanmamızdır. Anahtar şu: Kararı kendiniz verin.
Sonuçta 2007 yılında araştırma sonuçlanana dek iyi beslenme, egzersiz ve yeterli miktarda lifli gıdalarla beslenmenin sağlıklı bir bedene sahip olmamıza yardım edeceğini ancak tahmin edebiliriz. Bizi en çok hırpalayacak etken sigara içmektir. Hepimiz kendi bedenimizi tanımalı ve sorumluluğunu almalıyız. Vücudumuzdan gelen uyarılara kulak vermeli ve kendimiz için en iyi olanı seçeceğimizden bir an bile şüphe duymamalıyız.
Egzersizin yararları
Menopoza girmek üzere olan veya, menopozu geride bırakan kadınlarda hormon takviyesi tedavisi yerine seçeneklerden biri ve belki de en faydalısı olanı, düzenli egzersiz yapmaktır. Kalp damar hastalıkları, osteoporoz ve şişmanlık gibi, menopozun getirdiği en zorlu üç sağlık sorununun üstesinden gelebilmek için bir kadının yapacağı en iyi şeydir.
Ayrıca, menopoz sonrasında kadınlar hormon takviyesi tedavisi görseler de, görmeseler de egzersiz yapmaya devam ederlerse kemiklerini güçlü, kalplerini sağlam ve bedenlerini dinç tutarlar.
Bazı kadınlarda egzersiz sayesinde ateş basması gibi bazı menopoz sıkıntılarının azaldığı görülmüştür. Düzenli egzersiz yapan bir grup kadında da ateş basmasının daha uzun aralıklarla ve daha hafif olduğu belirlenmiştir. Ben de onlardan birisiyim. Düzenli egzersizin menopozdaki kadınlara bir faydası daha var: Egzersiz yapmakla cildin üst yüzeyini besleyen kılcal damarlara daha çok kan pompalandığı için teniniz çok daha parlak ve genç görünür. Beyin de cilt gibi binlerce kılcal damar tarafından besleniyor. Beyne ne kadar çok kan giderse, kadınlar da kendilerini zihinsel açıdan o kadar uyanık ve duygusal açıdan da o kadar tatmin olmuş hissederler.
Bunun nedenlerinden biri, egzersiz yaparken vücudun mutluluk hormonu diye de bilinen endorfin hormonu sal-gılamasıdır. Egzersizin, tamamlandıktan sonra da devam eden sakinleştirici bir etkisi vardır. Düzenli egzersiz yapan menopozdaki kadınlar fazla hareket etmeyenlere göre daha çok kendilerine güvenirler ve çok daha az acıkırlar.
Ayrıca, egzersiz menopozdaki kadının ideal kilosunu korumasına veya, metabolizması yavaşlasa da, kilo vermesine yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitüsü egzersizin şu ana kadar keşfedilmiş, yaşlanmayı önleyen en yararlı ilaç olabileceğini belirtiyor.
Bir an önce uyuşukluğu atıp, harekete geçmenizi sağlayacak diğer nedenleri aşağıda sıralıyorum (Hiç halim yok, deseniz bile…):
*İyi uyumanızı sağlar.
*Sindirim sisteminizi olumlu etkiler.
*Depresyonu sizden uzak tutar.
*Kalbinizi güçlendirir.
*Kalori yakar.
*Kilonuzu kontrol altında tutar.
*Kan dolaşımınızı olumlu etkiler.
*İştahınızı azaltır.
*Kas yapar.
*Kemik yoğunluğunu artırır.
*Metabolizmayı hızlandırır.
*Osteoporozu önler.
*Kalp hastalıklarını önler.
*Tansiyonu düşürür.
*Esneklik sağlar.
*Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır.
*Yorgunluk duygusundan kurtulursunuz.
Egzersiz bir kadının kendine yapabileceği en büyük iyiliktir. Bir an önce harekete geçip en azından haftada üç dört kez düzenli spor yapmalısınız. Haydi, zaman geçirmeden kendinize güzel bir yürüyüş programı yapın.
Yürüyüş Programına Nasıl Başlanır
*Önce fazla zorlanmadan yürüyebileceğiniz mesafeyi belirleyin. 2 – 4 km. arası iyi bir başlangıç olur.
*Birkaç arkadaşınızı arayıp ilgilenirler mi, diye sorun.
*Eğer kimseyi bulamazsanız, her gün kendinizle yarışın. Kendinize bir spor arkadaşı bulursanız çok daha keyifli olur. Sohbet ederek yürümek daha eğlencelidir.
*Kendinize en uygun günleri seçip bir Yürüyüş Takvimi hazırlayın. Haftada üç dört kez yürümeyi hedeflediğinizi unutmayın.
*Ne kadar zaman ayırabileceğinizi ve ne mesafe yürümek istediğinizi saptayın.
*Son dakikada iptal etmek gerekirse haberleşmek için arkadaşlarınızla telefon numarası alışverişinde bulunun. Yürümeye karar verdiğiniz saatte telefon etmenizde bir sakınca olup olmadığını mutlaka sorun.
*İptal etmemek üzere anlaşın. Telefon etmek yok. Lamı cimi yok! Programı uygulayın!
*İyi bir yürüyüş ayakkabısı alın.
*Yürüyüşe uygun, kat kat giyinin. Pişerseniz çıkarır, üşürseniz hemen giyersiniz.
*Yürürken saat tutun.
*YÜRÜYÜN!
*Not: Doktorunuza danışmadan önce herhangi bir egzersiz programına başlamayın.
Aşağıdaki Egzersiz Çizelgesi ne kadar egzersiz yaptığınızı ve temponuzu artırmanız gerekip gerekmediğini belirleyecek.