Duygular doğal ve insancıldır. Duyguları kontrol mekanizması biyolojik bir mekanizmadır ve varlık yapısının temelinde vardır. Kontrol mekanizması çocukluğun ilk yıllarında şuursuzca çalışırken sonraki yıllarda yavaş yavaş şuurlu olarak faaliyete başlar. Yani diğer organların ve psikolojik mekanizmanın geçirdiği merhaleleri geçirir ve gelişir. Kontrol mekanizması doğuştan olmakla birlikte, dış yardımlara da muhtaçtır. Bu dış yardımlar yönetim ve eğitimdir.
Öfke kontrolü, aşırı ve gereksiz öfkenin ifadesinin azaltılması anlamına gelmektedir. Öfke kontrolünde temel amaç, bireyi saldırganlık ve şiddetten uzak bir şekilde kendisine veya çevresindeki diğer canlı veya eşyalara zarar vermeden öfke duygusunu sağlıklı bir şekilde ifade etmesini sağlamaktır. Öfke kontrolü, öfkeyi içe atmak veya bastırmak değildir. Öfkeyi içe atmak, öfkeye neden olan sorunu çözmeden biriktirilmesine neden olur. Sürekli olarak bu şekilde bastırılan öfke bir süre sonra bireyin fiziksel ve ruhsal sağlığını tehdit edici sonuçlara neden olabilir. Öfke kontrolünde, öfke anında hemen tepki vermeme, sakin kalma teknikleri vardır. Bu şekilde öfkeye neden olan sorunu çözümsüz bir şekilde içe atma ve biriktirme yerine sakin bir şekilde olayı etraflıca düşünerek akli çözümler bulmasını sağlamak amaçlanır.
Öfkeyi dışa yansıtma, fiziksel ve sözlü şiddet, saldırganlık, küfür, dedikodu ve alay etme şeklinde olmaktadır. Bu şekilde öfke ifadesi öfkeye neden olan sorunu çözmekten ziyade yeni öfke problemlerine neden olmaktadır. Öfke kontrolünde, öfkenin sözlü ve fiili saldırganlık şeklinde ifade edilişini önleme veya en aza indirme amaçlanmaktadır.
Öfke kontrolünde bireyin öfkesini kendisi ve çevresi için yıkıcı olabilecek şekilde ifade etmesini önlemek için geliştirilmiş bir takım teknikler bulunmaktadır. Öfke yönetimi programlarının birçoğu, bireye kendi düşünceleri hakkında düşündürmeyi amaçlayan bir dizi teknikle öfke kontrolünü öğretmektedir.
Öfke Kontrol Yöntemleri
Öfke Kontrolünde Bilişsel Yöntemler
-
Bilişsel yeniden yapılandırma yöntemi
Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzını değiştirmek anlamındadır. Bilişsel yeniden yapılandırma programının ilk basamağı öfkenin ne olduğunu bilişsel davranışçı bir çerçeve içinde açıklama ile başlar. Bilişsel davranışçı terapide bilişsel yeniden yapılandırma ile bireylere öfke ile olumsuz düşünce ve buna bağlı davranışların nasıl tanınacağını, değerlendirileceğini, kontrol edilebileceğini ve değiştirileceğini öğreterek öfkeyi azaltma amaçlanır.
(Tavsiye Bağlantı: Bilişsel Davranışçı Terapi)
Duygusal açıdan olgunlaşmamış ve bu yüzden de istediklerini seslerini yükselterek, saldırganlık göstererek elde etmeye çalışan bireylere, kendi olumsuz bakış açılarından farklı alternatif bakış açılarının da olabileceğini göstermek bilişsel yeniden yapılandırmada esastır.
Birey kendi duygusunu ve diğer bireylerin duygularını ne kadar iyi tanır ve duygularından ne kadar az korkarsa; olumsuz duygularla o kadar kolay başa çıkabilir.
Öfke ile baş edebilme becerisinin gelişiminde ilk adım, öfke duygusunun doğasını anlamaktır. Öfkenin hizmet ettiği gerçek amaç bireyin hayatındaki negatif enerjilerin yok edilmesidir. İnsan aklı, sık karışır ve negatif enerjiler pozitif enerjileri yok etmeye çalışır. Öfke duygusunun insan ruhundaki en büyük görevi, karşılaştığı zor durumlarda kendisini korumayı ve savunmayı sağlamaktır. Öfke duygusu, vücudun yaşanan olumsuz duruma karşı verdiği bir tepkidir. Bu duygu, bazı şeylerin değişmesi gerektiğini hatırlatarak, ilişkilerin ve durumların daha verimli, daha olumlu hale dönüştürülmesine yardımcı olmaktadır. Birey kendisini neyin öfkelendirdiğini bilirse öfke kontrolünde önemli bir yol almış olabilir. Öfkeyi dindirmede en önemli yöntem, durumu hızla sorgulamaktır. “Eğer böyle devam edersem, sonunda ne olur?” diye sormak mantığın devre dışı kalmasını önlemektedir.
Öfke anında düşünce, gerçekleri yansıtmaktan çok o andaki duyguları ortaya koymaktadır. Duygular da bireyin kendi bakış açısından gerçeği çoğu kez abartılmış veya kendisine göre yorumlamaktan başka bir şey değildir. Birey öfkelendiğini hissettiğinde, mantığını kullanmaya çalışmalıdır. Mantık, bireye daha gerçekçi bir yorum yapabilmesine yardımcı olacak, onu dengesiz ve saldırgan bir şekilde davranmaktan koruyacaktır. Öfkenin hiçbir şeyi çözemeyeceğini gösterecek, öfkenin altında yatan nedenleri görmesine yardımcı olacaktır.
-
Problemi kabul etmek
Öfkeyle başa çıkmanın ilk şartı bireyin öfkeli olduğunu kabul etmesi ve bunu kendi kendisine itiraf etmesidir. Kabul edilmeyen ve itiraf edilmeyen öfke dolaylı yollardan ortaya çıkabilir. Kişi öfkeli olduğunu kabul etmezse, öfkesinin gerçek sebebini bulması mümkün olmayacaktır. İkinci adım, öfkenin nereden geldiğini bulmaktır. Bazı durumlarda bu çok açık olabilir, bazen de çok belirsiz ve karışık olabilir. Bazı durumlarda suçluluk duygusu öfkenin kaynağını bulmayı zorlaştırabilir. Öfkenin, yetersizlik hissini, suçluluk duygusunu ya da endişeleri bastırıp bastırmadığı araştırılmalıdır. Birey öfkeyi bir savunma mekanizması olarak kullanarak bu duyguları bastırabilir. Bazen de iyi niyet, öfkenin kaynağına yaklaşmayı engeller.
Thomas Gordon öfke olgusunu bir buzdağına benzetmektedir. Buzdağının suyun üzerinde kalan kısmı öfkedir, oysa suyun altında kalan kısmı çok daha geniştir, yani öfkenin ortaya çıkmasına yol açan pek çok duygu burada gizlidir. Suyun altında kalan bu duygulara temel duygular adı verilir. Temel duygular birikip, sertleşip, katılaşınca, buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur. Sözü geçen temel duygular ise kıskançlık, üzüntü, merak, yalnızlık, itilmişlik, kaygı, hayal kırıklığı, haksızlık, anlaşılamamak ve sıkıntı gibi duygulardır. İnsanların çoğu öfkeyi buzdağının tepesinde yaşar ve bir türlü çözümlenmemiş bu duygulara sıkı sıkı tutunur. Oysa öfkenin kaynaklarını ortadan kaldırmayı başarmak için buzdağının altındaki temel duyguların anlaşılabilmesi gerekir.
Gereksinimlerin hiçbir zaman ve hiçbir koşulda karşılanamadığı durumlarda öfkeyi yaşamak kaçınılmazdır.
-
Düşünceleri değiştirme yöntemi
Öfkeyi devam ettiren, bir olay ya da birisinin söylediği veya yaptığı bir şey değil, bireyin kendi düşünce süreçleri, eylemleri ve olaylara bakış açısıdır. Bireyin öfkeyi kendisinin oluşturduğunu kabul etmesi, öfkesi ile daha yapıcı bir şekilde başa çıkma olasılığını beraberinde getirmektedir.266 Öfke ve stresin kaynağı olumsuz düşüncelerdir. Bu sebeple, öfkeyi kontrol etmek için öfkelendiren ya da strese neden olan olumsuz düşünceler kafaya takılmadan olaylara ve hayata dair bakış açısı değiştirilmeli ve olumlu düşünmeye alışarak öfkelendiren olayı çözebilmek için akılcı bir şekilde düşünmeye çalışılmalıdır. Örneğin çalıştığı işin stres ve öfke ye yol açtığını düşünen birey iş ortamındaki stres ve öfkeden kurtulamıyorsa, işsiz olan insanları düşünerek işindeki strese katlanma yaklaşımı edinebilir. Bilişsel terapistler, olumsuz düşünmenin gerçekten de öfkeli ve olumsuz hissetmemize neden olduğunu ileri süren teori üzerinde çalışmaktadırlar. Birey, kendisini kışkırtan olaylara daha olumlu ve gerçekçi bir bakış açısıyla yaklaşmayı başarabildiğinde, kendisini hayatı üzerinde daha fazla kontrol sahibi ve mutlu hissedebilir. Zihindeki bu durumdan kurtulmanın tek yolu, düşünceler ile duygular arasındaki bağlantının farkına varmak ve öfkenin ilişkilere ve sağlığa zarar verdiği hatırlamaktır.
Öfke, büyük ölçüde akla aykırı inançlar, beklentiler ve iç konuşmanın sonucu
olarak ortaya çıkmaktadır. Bundan dolayı, birey akla aykırı inançlarından ve iç
konuşmalarından vazgeçmelidir. Birey, öfkeye başkalarının neden olduğu inancından vazgeçerek, kendi öfkesini artırmanın ve azaltmanın sorumluluğunu üzerine almalıdır.
-
Düşünce durdurma yöntemi
Düşünce değiştirme ve duyguları kontrol etmenin en kolay ve etkili yolu düşünce-durdurma denilen tekniktir. Olumsuz düşünceleri ve duyguları, stres yapıcı düşünceleri kapatarak, kontrol eden bu metot aynı zamanda olumlu düşünmenin bir türüdür. Çünkü olumsuz düşüncelerin, olumlularla değiştirilmesine yardımcı olmaktadır. Negatif düşünceleri durdurmak, olumlu düşünmek için hayati önemdedir. Çünkü olumsuz olanlar, olumluların üzerine çıkar ve etkisiz hale getirir.
Düşünce durdurma işleminde, ilk olarak, gönüllü olarak değiştirmek istenilen negatif düşünceyi akla getirilmelidir. Akla gelmeye başladığı an DUR! diye bağırılmalıdır. Düşüncenin ve ona eşlik eden herhangi bir duygunun akıldan silindiği görülecektir. Sonra, onun yerine koyulacak yeni düşünce yüksek sesle söylenmelidir. Ne var ki, yararlı olması için, başlangıçta sesli olarak ifade edilmelidir. İstenmeyen olumsuz düşünceyi kapatmanın anahtarının, olumsuz düşünce şekillenmeye başladığı an durdurmak olduğunun bilinmesi gerekmektedir.
Öfke Kontrolünde Duyuşsal Yöntemler
-
Biofeedback yöntemi
Biofeedback, öfke durumunda vücudun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmayı azaltmak, düşünce ve davranışları değiştirmek için bir ipucu olarak kullanmaktır.270 Öfke gibi duygusal durumlarda vücudun verdiği tepkileri izlemek için kullanılabilen bir takım cihazlar bulunmaktadır.
Öfkenin bazı işaretleri şunlar olabilir: Kalkık kaşlar, büzük ağız, kısılmış veya açılmış gözler, katı vücut duruşu, gevelemek, sert bir tavırla karşınızdakinin üzerine yürümek, kollarını göğüste birleştirmek, parmağı karşıdakine sallamak, elleri kalçalara koymak, ses yükseltmek, sert ses tonu ve dönüp gitmek. Birey öfke anında vücudunun gönderdiği mesajları fark etmeye başladığında, vücut dilini değiştirme konumuna gelebilir.
Birey vücut işaretlerinin bir kere farkına vardığında kendisiyle konuşarak bu süreci durdurabilir. Örneğin vücudunun gerildiğini hissediyorsa, kendisine rahatlamasını söyleyebilir, derin nefes alabilir. Derin nefes almanın iki türlü faydası vardır. Birincisi derin nefes alıp verme bireyi oyalayarak öfkenin sıcakkanlı hipotalamus yerine, serinkanlı beyinde işlenmesi için gerekli olan zamanı sağlar (ona kadar sayma etkisi). İkincisi oksijenin derin içe çekilmesinin sakinleştirici etkisi vardır.
-
Sakin Kalmak
Öfkeyi kontrol edebilmenin yolu, onu eyleme dönüştürmemekten geçmektedir. Bunu yapmanın en iyi yolu ise, sorunu ertelemektir. Ancak her zaman sakin kalmak zordur. “Şu an da çok kızgınım o yüzden bu konuda karar vermemeliyim.” diyebilen ve hiddetlendiği konuyu sakinleşeceğini ve doğru düşüneceğini öngördüğü saate kadar erteleyebilen, ortamı değiştiren birey duygularını dengelemekte zorluk çekmez. Öfkelendiği konuda sağlıklı karar verebilmek için kişinin sakinleşip kendine zaman tanıması en doğrusudur. Çok derin öfkelerin yatışması için zaman gerekir. Kişi, sinirli olduğu anlarda durumu denetleyebilmek için neye ve niçin kızdığını kendine sormalıdır. Bu soruyu sormakla önem verdiği hangi ilkesinin çiğnendiğini görecek, bir yandan da o ilkenin doğruluğunu, kızmaya değer olup olmadığını anlamış olacaktır.
Beynin hemen altında hipotalamus adında yumurta büyüklüğünde bir sinir hücreleri demeti vardır. Hipotalamus doğmakta olan duygular için bir yönlendirme istasyonu olarak düşünülebilir. Görevi bu hisleri, tepkiye dönüştürmek üzere beynin ön lobuna yollamaktır. Sonuçta hipotalamus duyguların, beyin ise muhakemenin merkezidir. Öfke anında mesaj ilk önce hipolalamusa gelir ve eğer birey öfkeyle anında orada ilgilenirse, tepkisi duygusal ve hatta şiddet eğilimli olacaktır. Hâlbuki tepkiyi sadece bir iki saniye geciktirse, hipotalamus mesajı yukarı, aklın merkezi beyne yollar ve algıladığı hakaretle orada ilgilenirse, muhakemesi işe karışarak tepkisini belirler. Yani problemi beynin duygusal kısmı değil, düşünen kısmı çözer. Bunun için birey öfke anında sakin kalmaya çalışmalı ve içinden ona kadar saymalıdır.
Sakinleşebilmek için şu metotlar kullanılabilir. Derin ve yavaşça nefes alarak, bireyin kendi kendine, “sakin ol” “gevşe” veya “kontrolü kaybetmeye gerek yok” gibi sakinleşme kelimesi veya cümlesini tekrar etmesi. Yine bireyin gözlerini kapatıp, kendisini huzur, sükûnet ve güvende hissettiği bir yerde veya durumda hayal etmesi.
-
Stres Düzeyini Canlandırma ve İç Konuşmalarla Ölçmek
Stres kontrolü, psikolojik stresle etkili bir şekilde başa çıkabilmesi için gerekli teknikleri kapsamaktadır. Öfke, stres ile birlikte ortaya çıkan duygulardan biridir. Bireyin, stres tepkisi öfke ve saldırganlığa dönüşmeden önce stres yönetimi teknikleriyle stres kontrol altına alınmalıdır. Stresi kontrol altında tutmak ne kadar iyi öğrenilirse öfke kontrolü de o kadar başarılı olacaktır. Öfke hissi azaltıldığı zaman stres de azaltılır, iki süreç birlikte yürür.
İletişim Yöntemleri
İletişimin amacı, bilgi değiş tokuşudur. Öfkenin amacı ise, diğer bireyin davranışını kontrol etmektir. Kelimeler hem iletişim hem de öfke için kullanılabilir fakat kelimeler aynı ilişkide hem öfke hem de iletişim için kullanılamaz. Eğer öfke, bireyin iletişiminin bir parçası ise, iletişim bundan zarar görür. İletişim, bireyin diğerine dostça yaklaşmasını gerektirir. İletişimde, öfke ve güç kullanmanın tek alternatifi bireyin diğerlerine dostça yaklaşmasıdır. Öfke, bireyin özgürlük hissini azaltır, iletişimi zorlaştırır, anlayışı kısıtlar ve ilişkileri sürekli bir şekilde ya kontrole ya da kontrol dışı olmaya götürür.
Bazı iletişim alışkanlıkları, diğerlerini kesin olarak sinirlendirmekte ve çoğunlukla öfke ve zıtlaşmalara yol açmaktadır. Bunlar; başkalarının duygularının farkında olmamak, düşünmeden sonuçlara varmak ve yanlış varsayımlarla hareket etmek, insanları eleştirmek, tartışmalar yapmak, başkasına konuşma fırsatı tanımamak, bir başkası konuşurken araya girmek, kelimelere dikkat etmemek, uzmanmış gibi konuşmak, karşısındaki konuşurken yüzüne bakmamak, konuşma, vaktini harcıyormuş gibi davranmak, sıkılmış gözükmek, sabırsızlık göstermek, aldatıcı bir yüz ifadesi takınmak, iğneleyici olmak, bir başkasının konuşmasını tamamlamak, söyleneni olumsuza çevirerek tekrarlamak, bir başkası tarafından sorulan soruyu yinelemek, sürekli gerekliliklerden bahsetmek, telefonla konuşmak ya da birisiyle görüşmek için odanın dışına çıkmaktır.
Çoğunlukla insanların kendilerine has geliştirmiş oldukları doğru ve yanlış algıları vardır. Yine çoğu birey karşısındaki insanlarla olan ilişkilerinde kendi doğru yanlış algılarına göre davranışları değerlendirir, karşısındaki insanın doğru ve yanlış algısını düşünmeden kendi doğrusuna uymayan davranıştan dolayı karşısındakine öfke duyabilir. Bu sebeple diğer insanların kendilerine ait doğru yanlış algıları olabileceğini kabul ederek, farklı düşüncelere saygı duymak ve öfke anında olaya karşısındaki kişinin penceresinden bakabilmek öfke ile başa çıkmada kullanılabilecek iletişimsel tekniklerdendir.
İletişimde bireyin kendisini etkili ve iyi bir şekilde ifade edebilmesi için
karşısındaki kişinin hislerini onaylamalı, karşısındaki kişiyi dinlemeli ve anlamaya çalışmalı, kendisinden emin olmalı, hayır demek istediğinde hayır diyebilmeli, aceleci olmamalı, özür dilerken aşırıya kaçmamalı, ne kendisini ne de başkasını küçük görmemeli, kesin ve net olmalı, ses tonunun ve vücut dilinin farkında olmalı, suçluluk duygusuna izin vermemeli ve eleştiriye karşı dayanıklı olmalı, dürüst ve açık davranmalı, sorundan kaçmak ya da gizlemek yerine onunla yüzleşmeli, kişisel meselelere girmeden, soruna odaklanmalı, tartışırken, fikir birliği sağlanan konulardan da söz etmeli, karşısındaki kişiyi anladığından emin olmak için onun söylediklerini özetlemeli, kendi duygularının sorumluluğunu kabul etmeli, kazanan olmaya çalışmamalı, durum hakkında bildiklerini karşılaştırılmalı ve kimin haksız olduğunu düşünmek yerine çözüm üretilmeli, uzlaşmaya çalışılmalıdır.
Öfke Kontrolünün Duygusal Yöntemleri
Güzel ve nahoş duygular hayatın bir parçasıdır. Onlar, güzel olduğunda hayat, eğlenceli, onlar nahoş olduğunda ise hayat çekilmez bir hal alır. Yaşamdan zevk almak ve sosyalleşebilmek için tecrübe edilen duyguların kontrol edilmesi gereklidir. Aksi takdirde duygular, kontrolü ele geçirip, bireyin nasıl düşüneceği ve davranacağını etkileyerek, hayatı olumsuz şekilde yönlendirebilir.
Kişisel potansiyelin verimli olarak kullanabilmesi için olumsuz duygularla başa çıkmada çeşitli stratejiler geliştirilmesi önemlidir. Bireyden bireye değişebilen bu stratejiler ise olumsuz duyguların neden olduğu yüksek enerjiyi, spor, sanatsal-kültürel faaliyetler, el işleri, ahşap boyama, kitap okuma gibi yapıcı ve üretken faaliyetlere dönüştürmesini içermektedir. Böylece kendisinde neyin etkili olduğunu keşfeden birey, uyguladığı bu stratejiler ile olumsuz duygulardan uzaklaşarak ihtiyacı olan enerji, yaşam gücünü yeniden kazanabilir ve sağlıklı yaşam için gerekli duygusal dengeyi koruyabilir. Duyguları kontrol etme konusunda önerilen ve sürekli uygulanarak alışkanlık haline dönüştürüldüğünde etki oluşturan altı basamaklı süreç şöyledir: Birinci adım; duygusal kontrolü sağlamak isteyen kişinin ne istediğini bilmesidir. İkinci adım; kişinin duygularına güvenmesidir. Üçüncü adım; duyguların sunmakta olduğu mesajı anlamaktır. Dördüncü adım; kendine güvendir. Beşinci adım; kişinin duygularına egemen olma planının kendi elinde olduğuna dair inanç geliştirmesidir. Altıncı basamak ise; heyecan duymak ve harekete geçmektir. Bu şekilde kişi çok çeşitli duygularla prova yaparak kendini ispat edebilir.
Kadın ve erkeklerin olumsuz duygularla başa çıkma konusunda yaklaşımları
farklılaşmaktadır. Kadınlar, başlarından geçenleri dışa vurma ve sosyal destek aramaya meyillidirler. Bayanlar, durumu farklı şekilde görmeye ve günlüklerine rahatsız edici şeyler hakkında şiir ve mektuplar yazmak suretiyle bir bakış açısı kazanmaya çalışırken, erkekler, rahatsız edici durumu başından sonuna düşünme, sıkı bir şekilde sorun üzerinde çalışmaya veya basitçe sıkıntılarına boyun eğmeye meyillidirler.
Duygusal enerjiyi yönetmede ve ani öfke patlamalarını kontrol altına almada etkili üç aşamalı strateji şöyle açıklanmaktadır: Duyguyu inkâr edip, küçümsemek yerine onu kabul etmek ve hissetmek. Birey öfkesini kabul ettiğinde öfkeli olduğunu bastırmaya ya da inkâr etmeye çalışmaz, öfkesini kontrol etmek için çaba sarf edebilir. Zira hasta olduğunu kabul etmeyen insan doktora gitmez. Diğer aşama duygunun verdiği bilgiyi ve değerlendirmeyi dinlemektir. Bunun için birey öfke duygusuna karşı dürüst olmalı, öfkeye her yönüyle gerçekçi bir şekilde bakabilmelidir. Tüm duyguların olduğu gibi öfke duygusunun da bir işlevi vardır. Birey, öfkesinin organizmasını koruma içgüdüsünden mi kaynaklandığını yoksa başka tutum ve sebeplerden mi kaynaklandığını anlamalıdır. Son aşama ise duygusal enerjiyi uygun ve yapıcı bir karşılık olarak yönlendirmektir. Spor birey, meditasyon gibi değişik aktivitelerle enerjisini olumlu yönlere kanalize etmelidir.
Öfke Kontrolünün Davranışsal Yöntemleri
Davranışsal yöntemler, öfkeye neden olabilecek bir takım gıdaların alınmamasını ve öfke anında yapılabilecek bireyi sakinleştirici davranışları içermektedir. Bunlar, gevşeme teknikleri, meditasyon, hayal kurma, mizah, danışmanlık alma ve öfkenin oluştuğu ortamdan uzaklaşma gibi teknikleridir.
-
Sağlıklı Beslenme
Beslenme şekli, bireyin özgüven düzeyini ve duygu kontrolünü etkilemektedir. Çay, kahve ve çikolata gibi kafein içeren uyarıcıları almak bireyin öfkesini artırabilir. Bu nedenle, öfke hissedildiğinde kafein içeren uyarıcılardan kaçınmak gerekmektedir. Çünkü öfke anında insan vücudu stres hormonları üretmekte ve bu kandaki şeker oranın çarpıcı bir şekilde düşmesine neden olmaktadır. Kandaki şeker oranının düşmesi, endişe ve öfke gibi duyguları içeren vücudun heyecan sistemini etkilemektedir. Bu yüzden birey vücudunun dengesini devam ettirebilmesi için bu uyarıcıları en az şekilde tüketmesi gerekmektedir. Aynı şekilde, rafine edilmiş şekerden kaçınmak öfke kontrolünde faydalıdır. Bununla birlikte öfke kontrolü için, sakin bir ortamda, yavaş bir şekilde yemek yenilmeli, dengeli beslenilmeli ve tuz kullanımını azaltılmalıdır, çünkü tuz, kan basıncını artırmaktadır. Ayrıca yemek yemeyi bir öfke bastırma aracı olarak kullanmaktan kaçınılmalıdır.
-
Olay yerinden uzaklaşmak
Öfke kontrolünde biyolojik ve psikolojik uygulamalar çok yaygın seçenekler olmasına rağmen psikiyatristler bazen sosyal ortamı değiştirmeyi de tavsiye etmektedirler. Öfke anında ani ve duygusal davranarak pişman olunacak sonuçlarla karşılaşmamak için bir süre öfkenin yaşandığı mekândan uzaklaşılarak sakin bir kafa ile olay yeniden düşünülebilir. İslam dininin ikinci temel kaynağı olan hadislerde de öfke anında bedenin konumunu değiştirme tavsiye edilmektedir. “Biriniz ayakta iken öfkelenirse hemen otursun. Öfkesi geçerse ne ala geçmezse yatsın.” hadisinde bireyi öfke anında saldırgan davranışlarda bulunmaktan koruma, sakinleşmesi için zaman kazandırma ve olayı sağlıklı bir şekilde düşünebilmesini sağlamak için öfke anında bedenin konumunun değiştirilmesi tavsiye edilmektedir.
-
Stres azaltıcı bir ortam oluşturmak
Bireyin olumsuz duygular yüzünden kafası karışmışsa sağlıklı düşünemez. Bu sebeple öfke anında sağlıklı düşünebilmek için en az on dakika yalnız kalınabilecek sessiz bir yer bulunmalı ve gerçekte öfkeye neyin neden olduğu bulunmaya çalışılmalıdır. Daha sonra hissedilen duyguyu ifade etmek için kabul edilebilir bir yol seçilmelidir. Bunun için birey eğer iş yerinde ise odasının kapısına rahatsız etmeyiniz yazabilir veya işe ara verip sessiz bir ibadet yeri bulabilir veyahut bir bankta veya park yerindeki arabasında bir süre bekleyebilir. Eğer sessiz ve güvenli bir ortam bulunamaz ise bu güvenli yer zihninde de oluşturulabilir ve sakinleşmek için orada olunduğu hayal edilebilir.
-
Gevşeme Teknikleri Yöntemi
Gevşeme tekniklerinin amacı, öfke sırasında bedeninin çeşitli kısımlarında ortaya çıkan kas gerginliklerini fark edebilmek ve bunları gevşetebilmektir. Bunun için derin kas gevşetme egzersizlerinden başlanarak çabuk gevşeme egzersizlerine ve daha sonra ise farklı durumlarda gevşeme egzersizlerine geçilir. Dik oturma, bir elimizi midenin üstüne diğerini midenin altına koymak, derin derin nefes almak, nefes alırken göğsü değil karnı şişirmek, nefesi tutarak yavaşça vermek, sakinleştirici durum ve manzaraları zihninde hayal ederek canlandırma gibi teknikler öfkeyi yatıştırmada ve sakinleşmede yardımcı olmaktadır.296 Gevşeme yardım eden aktiviteler: Spor, dans, yürüyüş, gülmek, bisiklete binmek, seks, masaj, hayal kurma ve meditasyondur.
-
Kasların Gevşetilmesi Yöntemi
Kasların gevşetilmesi, çeşitli kas gruplarını germe ve salıverme yoluyla gevşetilmesini öğreterek öfke kontrolünde önemli faydaları olan, gönüllü ve bilinçli olarak yapılan bir kendini kontrol tekniğidir. Gevşeme tekniklerini öğrenmek önemlidir. Zira kasların gevşetilmesi bireyin çeşitli yaşamsal sorunlarla başa çıkma kapasitesini artırmakta ve öfke gibi gerilimli duygu anlarında vücudun tepkilerini azaltmak suretiyle uzun vadede bireyin daha sağlıklı olmasını sağlamaktadır.
Kasların gevşetilmesi fiziksel güç gerektirir ve öfkeye neden olan düşüncelerden kurtulmak için çok etkili bir yoldur. Kasların gevşetilmesi, deneyen hemen herkes için etkili bir tekniktir. Özellikle, kısa süreli öfke kontrolü programlarında, kasların gevşetilmesi çok sık uygulanan bir tekniktir. Kas gevşetme egsersizi şu şekilde uygulanabilir:
– Rahat bir pozisyona geçilir. Gerginlik hissedene kadar yumrukları sıkıp gevşetilir. Her seferinde gerginliği biraz daha azaltarak bu işlem tekrarlanır. Sonra pazılar sıkılıp ve bırakılır. Gevşeyip, kolların güçlenip, sertleştiği hissedilir. Bütün vücut gevşetilir. Birkaç saniye nefes tutularak gerginlik hissedilir. Özgürlüğü hissedecek şekilde nefes bırakılır.
-
Hayal Kurma Yöntemi
Birey, öfkeli ve gergin olduğunda, kendisini huzur verici bir ortamda hayal ederek gevşeyebilir. Hayal kurma tekniği, bireyi zihinsel olarak hoş ve gevşetici ortamlara götürmektedir. Birey kendisini sevdiği biri ile birlikte çok sevdiği bir yerde ve sevdiği bir şeyi yaparken hayal edebilir veya kendisini beyaz kumların
üzerine uzanmış olarak hayal edebilir. Birey hayal kurarken bir yandan da derin derin nefes alarak, hayalini kurduğu güzel şeyleri zihninde saklayabilir. Birey kendisi için ilginç ve çekici bir şekilde hayal edilmiş huzuru verici ortamda kendisini hayal ettiğinde gevşeme ve güven hissedebilir.
-
Meditasyon Yöntemi
Meditasyon, düşünce ve duyguları tanıma üzerine odaklanan, dikkat yeteneğini geliştiren eğitici bir süreçtir. Öfke kontrolü, öfke tepkilerinden kurtulmanın çekirdeğini oluşturan acele tepki vermeyi erteleme yeteneği, farkındalık ve kabulü içeren meditasyon yaklaşımları ile çok iyi uyumluluk sergilemektedir. Meditasyon bireye gün içerisinde gevşeme, sakin ve kontrollü olma hissi sağlayarak bireyin davranışsal olarak kendini kontrol yeteneklerini tamamlamakta ve öfke kontrolü etkinliğini artırmaktadır.
-
Psikolojik Danışmanlık (Psikoterapi) Yöntemi
Öfke kontrolü terapileri, bireyin öfkeleri ile başa çıkma ve kendilerini ifade etmeleri şekillerinde anlamlı değişiklikler yapabilmektedir. Zira terapistler öfkeli bireylerin öfke ve şiddet hakkındaki gerçekleri öğrenmelerine yardımcı olarak, öfke ile başa çıkma stratejilerini öğreterek, bireye kişisel hedefler koyup, gelişimsel destek sağlayarak olumsuz duygularla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmalarına yardımcı olmaktadırlar. Bu nedenle, öfkenin kontrol dışına çıktığı düşünülüyor, ev ve iş hayatı bu duygudan etkileniliyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurulabilir.
-
Mizah Yöntemi
Mizah, öfke sorunu olan bireyler için çok etkili bir öfke kontrol tekniğidir. Mizah, öfkeli bireyler için gülüp geçme ve öfkeyi inkâr etme yolu değil, aksine, öfke sorunu olan bireyler için öfke kontrolünde başarı sağlama ve duygusal boşalma sağlama yoludur.308 Ayrıca mizah, çeşitli yollarla öfkenin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olmaktadır. Her şeyden önce mizah daha dengeli bir bakış açısı sağlamaktadır. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir. Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.
Öncelikle mizah kullanmanın, sorunları gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmek demek olduğunu bilinmelidir. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınılmalıdır. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.