4 Adımda Doğru Bench Press Nasıl Yapılır?
Göğüs kaslarını geliştirmek için yapılan bir egzersiz olan bench press, aynı zamanda arka kol kaslarını da çalıştırır ve güçlendirir. Bench press, doğru pozisyonu alırsanız ve doğru yöntemleri uygularsanız olumlu verim alabileceğiniz bir antrenmandır.
4 Adımda Doğru Bench Press
- Öncelikle benche sırt üstü rahat bir şekilde uzanın. Sırtınız düz olsun. Bu pozisyonda beliniz hafif kavisli olacaktır. Gözlerinizi halteri tuttuğunuz yerin tam hizasına odaklayın. İki ayağınızla yere sağlamca basın. Bacaklarınızın açıklığı, omuz genişliğinde simetrik olmalıdır. Halteri kaldırırken topuklarınızdan güç alacağınızı unutmayın. Bunun için ayak topuklarınızı yere iyice sabitleyin. Daha sonra halteri alın.
- Halteri tuttuğunuzda, iki elinizin arasındaki mesafe yaklaşık 70 cm kadar olmalıdır. Halteri tutarken hata yapmaktan korkup ellerinizi sıkmayın. Bu, çabuk yorulmanıza yol açacaktır. Halteri olabildiğince iyi kavradığınızdan emin olmanız yeterlidir. Halteri iyice kavradıktan sonra derin bir nefes alın. Sonra köprücük kemiğinizin 5 cm aşağısına kadar indirin.
- Halteri oldukça yavaş ve dikkatli bir biçimde kollarınız düz oluncaya kadar yukarı kaldırın. Halteri kaldırırken boğaz ya da yüz hizasında değil göğüs hizasında kaldırın. Kaldırdığınız an dirseklerinizi kitleyin ve nefesinizi verin.
- Bench press hareketini yaparken, göğüs kaslarınızda tam bir gerginlik hissedeceksiniz. Hareketi düzenli bir şekilde yapmaya devam ettiğinizde göğüs kaslarınızın iç ve dış kısımları çalışacaktır.
Bench Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bench press hareketini yaparken kesinlikle halteri avuç içinin üst tarafından tutmayın. Halterin doğru konumu ön kol kemiklerinizin tam üstü olan elinizin altıdır.
- Aynı zamanda başparmağınız ile halteri iyice kavrayın. Aksi takdirde halter elinizden kayabilir.
- Bench press hareketini yapmadan önce iyice ısının. Alıştırma hareketleri ile vücudunuzu bench presse hazırlayın.
Bench Press Hataları
- Halteri kaldırırken boynunuzla destek vermeyin. Bu, boynunuzda incinmelere ve sakatlanmalara yol açabilir.
- Halteri her defasında göğüs hizasına kadar indirmeyi ihmal etmeyin. Doğru yapmadığınız hareketten olumlu sonuç alamazsınız.
- Halteri kaldırırken belinizi kesinlikle benchten kaldırmayın. Belinize fazla yük binmesine neden olur ve sakatlanma yaşayabilirsiniz.
Bench presse başlarken dikkat edilmesi gerekenleri Bench Press'e Nasıl Başlanır? yazısından okuyabilirsiniz.