Sebzeler sağlıklı bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ancak tüm sebzeler çiğ yendiğinde en besleyici değildir. Bazı sebzeler pişirildiğinde daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan açığa çıkarır. Bu da vücudunuzun bu besinleri daha kolay emmesini sağlar.
Bu yazıda, pişirerek yediğinizde daha sağlıklı olan 8 sebzeyi tanıtacağız. Bu sebzeleri nasıl pişirmeniz gerektiği ve hangi faydaları sağladıkları hakkında bilgi edineceksiniz.
-
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, A, B9, C ve E vitaminleri bakımından zengin bir sebzedir. Bu vitaminler bağışıklık sistemi, cilt sağlığı, kan dolaşımı ve sinir sistemi için önemlidir. Kuşkonmaz pişirildiğinde hücre duvarları parçalanır ve bu vitaminler daha kolay bulunur ve vücut tarafından daha kolay emilir hale gelir.
Kuşkonmazı haşlamak, fırınlamak veya ızgara yapmak en iyi pişirme yöntemleridir. Kuşkonmazın tadını arttırmak için limon suyu, sarımsak, zeytinyağı veya sirke gibi malzemeler ekleyebilirsiniz.
-
Mantar
Mantarlar, ergotionin adı verilen güçlü bir antioksidan içerirler. Bu antioksidan, hücre hasarını önlemeye, iltihabı azaltmaya ve yaşlanma belirtilerini geciktirmeye yardımcı olur. Mantarlar pişirildiğinde ergotionin miktarı artar.
Mantarları kızartmak, fırınlamak veya sotelemek lezzetli ve sağlıklı olabilir. Mantarları soya sosu, balsamik sirke, tereyağı veya baharatlarla tatlandırabilirsiniz.
-
Ispanak
Ispanak, demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler açısından zengin bir sebzedir. Bu besinler kemik sağlığı, enerji üretimi, kas fonksiyonu ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Ispanak pişirildiğinde bu besinler daha kolay emilir. Ispanak ısıtılırsa bağlı kalsiyum açığa çıkar ve vücut için daha kullanılabilir hale gelir.
Ispanağı haşlamak veya buharda pişirmek en iyi yöntemdir. Ispanağı peynir, krema, sarımsak veya hardal gibi malzemelerle karıştırabilirsiniz.
-
Domates
Domateslerdeki kırmızı-turuncu rengi likopen adı verilen bir antioksidan oluşturur. Likopen kalp hastalığı, kanser ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Domatesler ısı ile muamele edildiğinde likopen miktarı artar. Isı, domateslerdeki kalın hücre duvarlarını parçalar ve likopen dahil olmak üzere birkaç önemli besinin açığa çıkmasını sağlar.
Domatesler pişirildiğinde C vitamini içeriği azalır, ancak domateslere 30 dakikadan fazla ısıl işlem uygulanırsa likopen içeriği önemli ölçüde artar.
-
Havuç
Havuç, beta-karoten adı verilen bir antioksidan içerir. Beta-karoten, vücutta A vitaminine dönüşür. A vitamini, kemik büyümesi, görme ve bağışıklık sistemi için iyi olan yağda çözünen bir vitamindir. Havuçlar pişirildiğinde beta-karoten miktarı artar. Havuçları kabuklu olarak pişirirseniz, besinlerin daha da fazlası korunur.
Havuçları haşlamak, fırınlamak veya püre yapmak en iyi yöntemlerdir. Havuçları bal, tarçın, zencefil veya fesleğen gibi malzemelerle tatlandırabilirsiniz.
-
Kırmızı Biber
Kırmızı biber, karotenoidler, beta-karoten ve lutein dahil olmak üzere harika bir antioksidan kaynağıdır. Bu antioksidanlar, göz sağlığı, cilt sağlığı ve kanser önleme için faydalıdır. Kırmızı biberler pişirildiğinde hücre duvarları parçalanır ve bu antioksidanlar vücuda daha kolay emilir. Tıpkı domates gibi, kırmızı biber de piştiğinde C vitamini kaybeder. Bunun yerine onları kızartmayı deneyin.
Kırmızı biberleri kızartmak, fırınlamak veya ızgara yapmak lezzetli ve sağlıklı olabilir. Kırmızı biberleri peynir, zeytin, sarımsak veya kekik gibi malzemelerle doldurabilirsiniz.
-
Yeşil Fasulye
Yeşil fasulye, fenolik asitler ve flavonoidler gibi antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar, hücre hasarını önlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Yeşil fasulyede antioksidan seviyesi kaynatılırsa daha düşük, fırınlanırsa, mikrodalgada pişirilirse, ızgara yapılırsa veya kızartılırsa daha yüksektir.
Yeşil fasulyeyi fırınlamak, mikrodalgada pişirmek veya ızgara yapmak en iyi yöntemlerdir. Yeşil fasulyeyi badem, limon suyu, soya sosu veya hardal gibi malzemelerle lezzetlendirebilirsiniz.
-
Karnabahar, Brokoli ve Brüksel Lahanası
Bu sebzeler glukosinolat adı verilen bir bileşik içerir. Bu bileşik, bu sebzeleri yediğimizde sülforafan adı verilen güçlü bir antioksidana dönüşür. Sülforafan kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye, iltihabı azaltmaya ve detoksifikasyona yardımcı olur. Bu dönüşümün gerçekleşmesi için bu sebzelerde bulunan mirosinaz adı verilen bir enzimin aktif olması gerekir. Araştırmalar, bu sebzeleri buharda pişirmenin hem C vitamini hem de mirosinazı koruduğunu bulmuştur.
Bu sebzeleri buharda pişirmek en iyi yöntemdir. Bu sebzeleri peynir sosu, sirke, zeytinyağı veya baharatlarla servis edebilirsiniz.
Sonuç olarak, bazı sebzeler pişirerek yediğimizde daha sağlıklı olur. Pişirme yöntemine dikkat ederek, bu sebzelerin sunduğu vitamin, mineral ve antioksidanlardan en iyi şekilde yararlanabiliriz. Bu sebzeleri diyetinize dahil ederek, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.