Yiyecek trendleri gelip geçerken, yüksek yağlı diyetler ... övüldü kilo verme potansiyeli ve beyin işlevi yararlarından dolayı - bir miktar kalıcı güce sahip oldukları kanıtlanmıştır.
Fonksiyonel tıp M.D. Sara Gottfried konusuna sık sık katkıda bulunur kilo verme direnci . Son iki yılını ketojenik diyeti (yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı, orta proteinli) titizlikle inceleyerek geçirdi. Gottfried'in 'enerji ihtiyacı için yakılacak yeterli karbonhidrat olmadığında vücut tarafından üretilen enerji kaynağı' olduğunu açıkladığı ketonlar için adlandırılan diyetin amacı, vücudun şeker yerine yağ yakmasını sağlamaktır.
Gottfried, bir dizi beyin ve odaklanma sorununa yardımcı olmak için keto diyetini (yaygın olarak adlandırıldığı şekliyle) önerir - ketonları 'beyin için çok verimli yakıt' olarak bulur ve ayrıca isteyen bazı hastalar için (hepsi değil) işe yaradığını söylüyor. kilo vermek ama şeker isteklerini tekmelemekte zorlanmak. Onunla, keto diyetinin kimler için doğru olduğu (ve kimler için veya ne zaman olmadığı) konusunda uzmanlaşmanın besleyici yönlerini ve hangi diyet yaptığımızdan bağımsız olarak hangi keto dostu öğünlerin pratikte herkes için sağlıklı olduğunu konuştuk. (veya uygulama).
Sara Gottfried, M.D. ile Soru-Cevap
Q
Ketozis nedir?
KİME
Çoğu çevrede, ketoz, şeker yerine yağ yaktığınız optimize edilmiş bir durum olan beslenme ketozisine atıfta bulunur. Beslenme ketozisi 1920'lerden beri epilepsiyi tedavi etmek için kullanılıyor ve son zamanlarda zihinsel keskinlik ve kilo kaybı için popülerliği arttı. Daha teknik olarak ketoz, enerji kaynağının kan şekerinden geldiği glikolizin aksine, vücudunuzun enerjisinin çoğunun kandaki ketonlardan geldiği metabolik bir durumu ifade eder. Ketonlar, enerji ihtiyacı için yakılacak yeterli karbonhidrat olmadığında vücut tarafından (karaciğerde) üretilen enerji kaynağıdır, bu nedenle vücut enerji için yağa döner. Vücut, kan şekeri seviyeleri belirli bir seviyenin altına düştüğünde ve karaciğer glikojeni enerji için glikoz üretmek için artık mevcut olmadığında ketoza girer.Beslenme ketozisinin ana ilkesi yemektir:
Daha az karbonhidrat - yaklaşık yüzde 5 ila 10
Protein - maksimum yüzde 20
Daha sağlıklı yağ - diyetinizin yaklaşık yüzde 60 ila 80'i
(Ketozisin diyabetik ketoasidoz ile karıştırılmaması gerektiğini unutmayın; bu, özellikle Tip 1 ve bazen Tip 2 diyabetiklerde, kan şekerini metabolize edecek yeterli insülin olmadığı için yüksek seviyelerde keton oluştuğunda ortaya çıkan tehlikeli bir durumdur. Bu bazen bir enfeksiyon veya diğer şiddetli stres nedeniyle olabilir. Ancak Tip 1 diyabeti olmayan sağlıklı kişiler için ketonlar alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanılır ve nadiren vücudu zehirler veya asitleştirir.)
Q
Neden birisi beslenme ketozisinde olmak istesin? Kimler için tavsiye edersiniz?
KİME
Ketonlar beyin için çok etkili bir yakıttır - genellikle glikozdan daha verimli bir yakıttır. Yakıt söz konusu olduğunda vücudunuz hibrit bir araba gibidir. Yakıt olarak yakmak için karbonhidratınız bittiğinde (mesela ameliyattan veya dini bir bayramdan önce oruç tuttuğunuz zaman) vücudunuz daha fazla yakıt almanın alternatif bir yolunu arar. (Vücudunuz bunu yapmasaydı, kısa bir oruçtan sonra ölürdünüz.) Böylece vücut, ketozun veya 'keto' nun metabolik durumu olan yağ yakmaya başlar. Teknik olarak, karaciğeriniz yağ dokunuzdan uzun zincirli ve orta zincirli yağ asitlerini alır ve beta-hidroksibutirat (BHB) adı verilen büyük bir keton üretir. BHB, kullanılan oksijen birimi başına glikoza göre daha fazla enerji sağlar ve bu da beyne fayda sağlar.
Epilepsi, dikkat eksikliği, beyin sisi, travmatik beyin hasarı, hafıza sorunları, hafif bilişsel bozukluk, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi beyin ve odak sorunları olan hastalarıma beslenme ketozisi yazıyorum (bir veya iki kopyası olan hastalar dahil) ApoE4 olarak adlandırılan Alzheimer genleri). Keto kullanan hastalarımın çoğu daha akıllı, daha keskin ve daha odaklanmış hissettiklerini söylüyor ve bazıları ketonları yakıt olarak kullanmanın bir sonucu olarak kilo (yağ) kaybedebilir.
Q
Kilo kaybı için keto önerir misiniz?
KİME
Keto, doğru kişide yağ kaybını teşvik edebilir. Şeker yakıcı olan ve şeker isteklerini tekmeleyemeyen insanlar için keto çok yardımcı olabilir çünkü artan yağ tatmin edicidir ve şeker isteklerini azaltır ve insanlar temel diyetlerine kıyasla genel olarak daha az yemek yerler. Bu yüzden bazen kilo (yağ) kaybı için ve insülin duyarlılığını artırdığı için insülin ve inatçı yağ alımını içeren belirli hormon dengesizliklerine yardımcı olması için reçete ediyorum. Bu, aşağıdakilerle mücadele eden hastaları içerir: obezite, kilo verme direnci (tiroidin sağlıklı olduğu varsayılırsa) ve PCOS insülin direnci ve kilo alımı ile.
Erkeklerin insüline daha duyarlı hale gelerek düşük karbonhidrat ve keto'ya daha iyi yanıt verdiğini unutmayın. Birinde ders çalışma Düşük karbonhidrat diyeti, erkek katılımcıların kilo kaybının yüzde 70'ini oluşturan insülinde yüzde 37'lik bir azalmaya yol açtı. Bunun tüm kadınlar için geçerli olduğuna henüz ikna olmadım (daha fazlası aşağıda).
Q
Ketojenik diyetin kuralları nelerdir?
KİME
Ketojenik bir diyeti denemenin en güvenli yolu, onu önce (güvenilir, işbirlikçi ve kanıta dayalı) doktorunuz veya başka bir klinisyenle tartışmaktır. Hastalarımı, okuyucularımı ve koçluk yapan müşterilerime bir keto hesap makinesi ile başlamalarını tavsiye ediyorum (örneğin Maria Emmerich’in veya Martin Ankerl’in ). Bu hesaplayıcılar, ketozise girmek için tüketilecek karbonhidrat, protein ve yağ sayısı gibi makro besinler için kılavuzlar sunar ve önerileri yaşa, aktivite düzeyine ve hedeflere (kilo kaybı veya bakım gibi) göre ayarlar.
Bu diyet, işe yarayabilmek için makro besin miktarlarına oldukça dikkat edilmesi gereken bir diyettir. Sadece karbonhidratları kısıtlayan Atkins diyetinin aksine, ketojenik diyet aynı zamanda proteini aktivite seviyenize göre kısıtlar, böylece fazladan protein glikoza dönüştürülmez. İnsanlar ilk kez besinsel ketozise gittiklerinde, bazen karbonhidratlarını çok düşük (yani günde 20 gramdan az) almaya odaklanırlar ve bu, özellikle kadınlarda hormon ve ruh hali sorunlarına neden olabilir. Farkı çok fazla proteinle oluştururlar ve bu da daha sonra şekere dönüşür. Yani karbonhidratı aşırı kısıtlar ve çok fazla protein yerseniz, ketozis işe yaramayabilir. Hedeflemek istediğiniz yalnızca belirli bir karbonhidrat miktarı değil, aynı zamanda SİZİN için doğru yağ, karbonhidrat ve protein kombinasyonu.
1. Karbonhidratları azaltın.Ne kadar? Kısa cevap, kilo vermek için her gün 20 ila 25 gram ve kilo vermek için 25 ila 30 gram yemektir. (Makrobesinleri doğru anlamak için bir beslenme hesaplayıcısı kullanmalısınız çünkü gram cinsinden düşünmek sezgisel değildir ve miktarları “göze almaya” çalışırsanız beslenme ketozisinin başarılı olma olasılığı daha düşüktür.) Uzun cevap şudur: buna bağlıdır. . İnsanları, bir kan keton ölçer ile onaylandığı gibi (aşağıya bakınız), karbonhidratı ketozise girene kadar sınırlandırmalarını ve ardından ketoziste kalıp kalmadıklarını görmek için karbonhidrat miktarını 5 gram artırmayı denemelerini tavsiye ediyorum.
İşte birkaç öneri:
Yarısı çiğ ve yarısı pişmiş olarak günde bir veya daha fazla kilo sebze yiyin. Sebzeler birincil karbonhidrat kaynağınız olsun. Orta ateşte hindistancevizi yağı veya sızma zeytinyağında buharda kavurun, kızartın veya sote edin. Çorba yap.
Başlangıçta meyvelerden kaçının. Keto-adapte olduğunuzda çilek gibi düşük glisemik meyveler yiyebilirsiniz (birincil yakıt kaynağınız olarak karbonhidratlar yerine sürekli olarak ketozda ve yanan yağda).
Un, tahıl ve şekerden kaçının: ekmek, hamburger ekmeği, makarna, tortilla, alkol kullanmayın. Erişteleri şununla değiştirin: spiralleşmiş sebzeler. Karnabahar pilavını sevmeyi öğrenin.
Hızlı bir yemek: Bir fincan lahana yaklaşık 6 gram karbonhidrat içerir. İki bardak Romaine marul 3 gram karbonhidrat içerir. Bir fincan salatalık 4 gram karbonhidrat içerir. En sevdiğiniz protein (aşağıdaki öneriler), zeytinyağı ve limon suyu sıkın.
Tiroid veya adrenal düzensizliği olan kadınların daha sağlıklı karbonhidratlara ihtiyaç duyduklarını unutmayın. Genel olarak, sizin için en uygun karbonhidrat seviyesi, fiziksel olarak daha aktif veya emzirirken veya stresli olduğunuz zamanlar gibi yıllar içinde değişebilir. Kronik yemek Düşük karbonhidrat Duygudurum bozuklukları riskinizi artırabilir, bu nedenle dikkatli olmanızı ve sağlık uzmanınızla birlikte çalışmanızı rica ediyorum. Güvende olmak için, ketozda kalırken tolere edebileceğiniz en fazla karbonhidratı yiyin.
2. Aktivite seviyenize göre protein miktarını seçin.Örneğin, yaklaşık 130 kilo ağırlığındayım ve haftada yaklaşık altı saat veya daha fazla egzersiz yapıyorum (spin, yürüyüş, yoga, ağırlık çalışması). Keto hesap makinesini uygulayarak, kilo vermek istiyorsam, 20 gram karbonhidrat, 67 gram protein ve geri kalanı yağda (yaklaşık 119 gram) yemeliyim. İşte bir günde tipik proteinlerim. (Benden daha fazla egzersiz yaparsan, daha fazlasına ihtiyacın olacak.)
Kahvaltı (birini seçin):
2 yumurta 12 gram protein içerir
Yaşlandıkça kas kütlesini koruyan yüksek miktarda dal zinciri amino asitleri (BCAA'lar) sağlayan bezelye proteini bazlı 1 porsiyon protein tozu
Öğle veya akşam yemeği (her öğün için bir tane seçin):
4 ons otlatılmış tavuk but eti (yaklaşık avucumun büyüklüğünde) 27 gram protein
4 ons sockeye somon, 29 gram protein içerir
1 bardak yengeç eti 21 gram protein içerir
4 ons otla beslenen hamburgerde 22 gram protein var
Genel olarak, yağsız vücut kütlesini korumak için minimum miktarda protein yemek istersiniz ve böbreklerinize aşırı yüklenmemesi gerekir. Çok fazla protein yerseniz, fazlalık glikoneogenez adı verilen bir süreçle glikoza dönüşür. Ketozda bunun olmasını istemezsiniz. Bunun yerine, yağsız vücut kütlesini korumak veya oluşturmak için minimum miktarda anti-inflamatuar protein tüketin. En sevdiğim kaynaklar, doğadan yakalanmış balıklar, otla beslenen ve bitmiş sığır eti ve yabani etler (geyik, bizon vb.), Merada yetiştirilen kümes hayvanları, kabuklu yemişler ve tohumlar. Ağır metal toksisitesini azaltmak için balıkların civadan daha fazla selenyum içerdiğinden (beyni korumaya yardımcı olur) emin olun. Güvenli selenyum / cıva oranına sahip iyi kaynaklar şunlardır: ton balığı, opah, wahoo, mızrak balığı, kılıç balığı.
3. Kalanını yağlı yiyin,Böylece yağ, bir günde toplam kalorinin yüzde 60 ila 80'ini oluşturur.
Avokado, zeytin ve macadamia fıstığı gibi bitki bazlı bütün yiyecekleri tercih edin. Bir avokado 21 gram yağ içerir. On macadamia fındığı yaklaşık 21 gram yağ içerir.
Yine, otla beslenen fileto mignon ve otlatılmış tavuk butları, koyu hindi eti gibi daha yüksek yağ içeriğine sahip anti-inflamatuar protein tüketin.
Yukarıda bahsettiğim salatayı 2 yemek kaşığı zeytinyağı (28 gram yağ) ve 4 ons somon (15 gram yağ) ile yaparsanız yaklaşık 45 gram yağ elde edersiniz, bu da yemek için iyi bir hedeftir. .
Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı'nın işlenmiş etler ve kanser arasındaki ilişkiyi gösteren 800 çalışmaya dayanarak kanserojen olarak sınıflandırdığı işlenmiş etlerden (pastırma gibi) kaçının. Pek çok keto savunucusu her öğünde domuz pastırması tavsiye ediyor - Bunun besleyici faydasını görmüyorum.
Kırmızı eti haftada iki ila üç kez sınırlayın. Protein kaynaklarınızı değiştirmenin daha iyi olduğuna inanıyorum ve doymuş yağın sınırlandırılmasının bilişsel işlevi korumaya yardımcı olabileceğini öne süren bazı veriler var.
Daha İyi, Go-To Keto YemekleriKahvaltı
1 çorba kaşığı hindistancevizi yağında yeşilliklerle (lahana, ıspanak veya pazı ve otlardan oluşan şifonat) 2 otlanmış yumurtayı karıştırın ve 2 ons peynir ekleyin (süt intoleransı değilseniz).
Keto shake çırpın: ½ fincan tam yağlı hindistancevizi sütü, düşük karbonhidrat (<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.
Bir kahvaltı salatası tasarlayın: doğranmış marul, roka, lahana, salatalık, 2 adet yumuşak haşlanmış yumurta, avokado. Organik orta zincirli trigliseridler (MCT) - örneğin, Nutiva organik MCT yağı - veya EVOO içeren bir salata sosu hazırlayın.
Keto diyetindeki pek çok kişi düşük toksinli kahve (Kurşun geçirmez iyi bir kaynaktır) bir çorba kaşığı otla beslenen tereyağı ile demliyor, ancak ben şahsen yeşil çayı veya kafeinsiz kahveyi maksimum ½ ila 1 çorba kaşığı MCT yağıyla birlikte tercih ediyorum. (Açıkladığım gibi önceki makaleler , Yavaş kafein metabolizması için genim var, bu yüzden çok fazla kafein içmek kortizolumu yükseltir ve ketozun faydalarına müdahale edebilir.)
En sevdiğiniz makarna yemeğiniz, ancak tüm şekeri ve yerine zoodle'ları çıkarın (sarmal kabak)
Avgolemono (yumurtalı geleneksel Yunan çorbası, tavuk butları ve tavuk kemik suyu), Tom Ka Gai (hindistan cevizi sütü, zencefil, kişniş ve tavuk kemiği suyu içeren Tayland hindistan cevizli tavuk çorbası) gibi revize edilmiş keto çorbaları
Avokado ve mayonez (ve süt intoleransı değilse peynir) ile tepesinde marulla sarılmış otla beslenen burger (veya bizon, geyik, manda, somon, ton balığı, tavuk)
Q
Diyetlerine daha fazla keto yemeği dahil eden herkesin faydası var mı?
KİME
Ara sıra ketoza geçmek zihinsel keskinliğe yardımcı olabilir. Son iş tarihim olduğunda yaparım.
Q
Ya keto çok fazla iş gibi geliyorsa?
KİME
Bunların hepsi çok fazla iş gibi geliyorsa, aralıklı oruç tutmayı düşünün. Siklik ketozis elde etmenin daha basit bir yoludur ve aynı faydaların çoğuna sahiptir. Anekdot olarak, kilo kaybı için beslenme ketozundan daha iyi çalıştı ve aynı sağlık yararlarının çoğuna sahip. 16/8 veya 18/6 protokolünü tercih ederim, burada yemenizi (kaloride değişiklik olmadan) 6 ila 8 saatlik bir pencereyle sınırlandırın, ardından gece boyunca oruç tutun. Mesela akşam 6'da yemeyi bitiriyorum, ertesi gün öğlen tekrar yemek yiyorum. Kilo kaybı için haftada iki ila yedi gün bu protokolü izlemenizi tavsiye ederim. [Hareket halindeyken daha fazla bilgi için bizi izlemeye devam edin.]
Q
Peki ya keto'nun kilo verme direncine yardım etmediği kadınlar?
KİME
Keto popülaritesi arttıkça, daha fazla kadının onunla mücadele ettiğini görüyorum. Tıp ofisimdeki ve çevrimiçi insanlarla çalıştığım anekdot gözlemim, genç erkeklerin beslenme ketozunda her yaştan kadından daha iyi ve daha iyi performans gösterdiğidir. Benim de dahil olmak üzere kadın hastalarım, stres hormonları (yani çok fazla kortizol üretme), tiroid fonksiyonları ile keto üzerinde daha fazla problem yaşayabilir ve hatta adet düzensizlikleri geliştirebilir. Bazı kadınlar iyidir, bazıları daha kötü hissedebilir, ruh hali sorunları yaşayabilir ve hatta kilo alabilir. Hala erkeklerin neden kadınlardan daha iyi olduğu hakkında daha fazla şey öğreniyoruz (yüksek kas kütleleri ile ilgili olabilir). Ek olarak, bir kişinin keto'dan yararlanma olasılığını azaltabilecek en az on gen vardır.
Benim tavsiyem, beslenme planınızı dengede tutmaktır - çoğunlukla sebze yiyin (günde yaklaşık 1-2 pound), yağsız vücut kütlesini korumak için minimum protein tüketin, işlenmiş gıdalardan ve sizi kızdıranlardan kaçının ve vücut kompozisyonunuzu zaman içinde takip edin. . Bazı insanlar için aşırı işe yarıyor, ama benim için değil ve tüm kadınlar için değil. 16/8 protokolünde aralıklı oruç tutarak ketozise girmeyi tercih ederim.
Q
Ketojenik durumda olduğunuzu nasıl anlarsınız?
KİME
Elde taşınan bir keton ölçer (beta-hidroksibutirat testi) ile kan ketonlarını kontrol ederek ketozda olduğunuzu biliyorsunuz. Bir keton ölçer, keton test şeritleri ile birlikte yaklaşık 100-120 dolara çevrimiçi olarak satın alınabilir. Parmağınıza batırırsınız ve ketonları ölçmek için bir veya iki damla kan kullanırsınız. 0.5-3.0 mm hedefleyin. kullanırım Precision Xtra , kandaki hem ketonları hem de glikozu kontrol edebilir (aşırı kiloluysanız kullanışlıdır). Bazı insanlar idrarda ketonları veya nefes tadıyla ölçüyorlar, ancak ben bunların o kadar doğru olmadığını buldum.
Yine, en güvenli strateji, her zaman bir sağlık bakımı pratisyenine danışarak çalışmaktır.
Q
Ketojenik bir durumda olmayı ne kadar hedeflemelisiniz?
KİME
Besinsel ketozisi 6-12 hafta boyunca denemenizi ve uygun olup olmadığını görmek için kanınızı test etmenizi öneririm. Bir doktorla iltihaplanma, kolesterol, adrenal ve tiroid fonksiyonuna bakın (aşağıda testlerle ilgili daha fazla bilgi).
Kan izlemeye dayalı ketozda stabil olduktan sonra, eşiğinizi belirlemek için sebze şeklinde daha fazla karbonhidrat eklemeyi deneyin.
Bu noktada, ketozda ne kadar kalmanın güvenli olduğunu bilmiyoruz. Klinik araştırmalara dayanarak, bilgili bir fonksiyonel tıp doktorunun gözetimi altında 6 aya kadar bir ketoz denemesi öneriyorum. 12 aya kadar olan bazı klinik deneyler var, bu yüzden bu, işbirlikçi bir profesyonel ve uzmanın dikkatli gözleri altında tavsiye edeceğim maksimum değer olacaktır.
Q
Keto'nun başka potansiyel kullanımları var mı?
KİME
Ketozun kanser hücrelerini önlemeye ve aç bırakmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (aşağıda referans verilen çalışmalara bakın).
Ketoz, mitokondriyal biyogenez (yeni, daha büyük ve daha yüksek enerji üreten mitokondri yapımı) dahil olmak üzere belirli hücresel iyileşme biçimlerini iyileştirir, böylece hücreleriniz daha güçlü olur ve özellikle egzersiz söz konusu olduğunda daha fazla dayanıklılığa sahip olur. Örneğin, bazı dayanıklılık ve ultra dayanıklılık sporcuları, karbonhidrat rezervlerinden daha fazla yağa sahip olduklarında, şeker yakmaya kıyasla beslenme ketozunda performanslarının arttığına inanırlar. Ancak sınırlı veriler ve mevcut veri Sporcuların beslenme ketozisinde aslında daha kötü performans gösterebileceğini öne sürerek, şu anda elit sporcular için önermiyorum.
Q
Beslenme ketozisi ile ilgili güvenlik endişeleri nelerdir? Bunu nasıl doğru yapıyorsun
KİME
Keto bazıları için sağlıklı bir durumdur, ancak hepsi için değil. En çok epilepsi ve Alzheimer, hafif kognitif bozukluk ve Parkinson hastalığı gibi diğer beyin problemleri için kanıtlanmıştır. Yağ kaybı veya performans için keto deneyen insanlar için daha fazla güvenlik endişesi var. İnsanlarda, menstrüel düzensizlikler, bağırsak disbiyozu, sirkadiyen ritimde değişiklik, saç dökülmesi, kabızlık, duygudurum bozuklukları ve tiroid disfonksiyonu ve kemirgenlerde, insülin direnci ve alkolsüz yağlı karaciğer dahil olmak üzere, keto'ya karşı advers reaksiyonlar bildirilmiştir.
Bu nedenle, deneyiminize rehberlik edebilecek ve sizi güvende tutabilecek bilgili bir klinisyenle çalışmak önemlidir. Soruyu sormaya devam et, Ketozis benim için doğru mu? Kilo, vücut yağı, ağrı ve sızılar ile hormon semptomlarını izlemek için bariz önlemler vardır. Ketozisli hastalarımda aşağıdakileri de takip ediyorum:
Kolesterol (fraksiyonlu LDL ve HDL içeren gelişmiş bir panel ile)
Elektrolitler
Açlık glikozu ve hemoglobin A1C (üç aylık bir kan şekeri görüntüsü gibi)
Enflamasyon (C-reaktif protein, homosistein)
Tiroid fonksiyonu (genişletilmiş tiroid paneli, TSH, serbest T3, ters T3, serbest T4 dahil)
Cinsiyet hormonları (kortizol, östrojen, progesteron, testosteron)
Elektrolitler ve mineraller (sodyum, potasyum, magnezyum, bakır, çinko, selenyum)
Lipidler yanlış yöne kayarsa, iltihaplanma taban çizgisinin üzerine çıkarsa, hormonlar daha da kötüleşirse, kan şekeri kötüleşirse, elektrolitler anormalse veya yağ kütlesi artarsa ketozu durdurun. Anormal elektrolitleri veya mineral seviyelerini tekrarlayın, ketozdaki çoğu insan elektrolit takviyesi alır.
Q
İnsanların yaptığı yaygın hatalar nelerdir?
KİME
Fonksiyonel tıp pratiğimde gördüğüm en büyük ketozis hataları:
Önce stres ve HPATG (hipotalamik-hipofiz-adrenal-tiroid-gonadal eksen) düzensizliği ile ilgilenmemek. Çok stresliyseniz keto işe yaramayabilir, bu da kan şekerini yükseltir ve insülin direncine katkıda bulunabilir. Başka bir deyişle, stres sizi ketozdan atabilir veya ketotik durumu sürdürmeyi çok zorlaştırabilir.
Kan şekerini yükseltebilecek çok fazla protein yemek (belirtildiği gibi).
Genleriniz / çevreniz için çok fazla yemek yemek. 2015 yılında ketoyu ilk denediğimde bundan suçluydum. Her sabah otlatılmış tereyağı ve hindistancevizi yağı ile kahve yaptım, pastırma ve diğer yağlı etler yedim ve hemen kilo aldım. Yabani otlara çok fazla girmeden, benim yaptığım gibi hiperkalorik değil, daha az kalorili ketojenik bir gıda planını hedeflemek istersiniz. Kalori her şey değildir - hormonlar daha önemlidir - ancak dikkat etmeniz ve aşırı yememeniz gerekir ki bu açıkça kilo almanıza neden olabilir.
Alkol içmek sizi ketoziden kurtarır. Ortalama bir insanı yaklaşık 6-12 hafta süren keto-adapte olduğunuzda, ara sıra bir kadeh şarap içebilirsiniz, ancak hedef keton aralığının dışına çıkıp çıkmadığınızı görmek için kan ketonlarını izlemek önemlidir.
Besin yoğunluğu eksikliği. Yeterli bitki çeşitliliği olmadan her gün aynı yemeği - pastırma, yumurta, biftek ve ekşi krema - yiyen insanlar görüyorum. Günde 1-2 kilo sebze, ideal olarak haftada 20-30 tür hedefleyin.
Q
Keto için uygun olmayan başka insanlar veya koşullar var mı?
KİME
Her zaman olduğu gibi, doktorunuza danışın. Aşağıdaki durumlarda ketozdan kaçının (not - bu kapsamlı bir liste değildir): pankreatit öyküsü, aktif safra kesesi hastalığı, bozulmuş karaciğer fonksiyonu, bozulmuş yağ sindirimi, gastrik baypas ameliyatı, azalmış gastrointestinal motilite, hamilelik ve emzirme.
Tiroid problemleriniz varsa veya olduğundan şüpheleniyorsanız ketozis konusunda çok dikkatli olun. Tiroid çalışmalarında, keto T3'ü düşürüyor gibi görünüyor (artan ters T3 yoluyla), ancak bu bulgunun bir işlev bozukluğu belirtisi olduğu benim için net değil. Düşük T3, keto'nun kilo kaybı sırasında kas kaybını önlediği mekanizma olabilir.
Daha fazla ayrıntıya inmek için, ketozis ile sorunlara neden olan bazı genetik enzim kusurları vardır. İşte birkaç not: karnitin eksikliği (birincil), karnitin palmitoiltransferaz (CPT) I veya II eksikliği, karnitin translokaz eksikliği, beta oksidasyon kusurları - mitokondriyal 3-hidroksi-3-metilglutaril-CoA sentaz (mHMGS) eksikliği, orta- zincir açil dehidrojenaz eksikliği (MCAD).
Ek Araştırma Kaynakları:
Beslenme ketozisinin kilo, insülin ve sağlık üzerindeki etkileri: Amerikan Fizyoloji-Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi , Pediatrik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi , Endokrin , Besinler , Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi (ve İşte )
Sara Gottfried, tıp doktoru ... New York Times en çok satan yazarı Daha genç , Hormon Sıfırlama Diyeti , ve Hormon Tedavisi . Harvard Tıp Fakültesi ve MIT mezunudur. Hormonlar ve kilo verme direnci ile ilgili daha fazla makalesini okuyabilirsiniz. İşte ve onun hakkında daha fazla bilgi edinin İşte .
Bu makalede ifade edilen görüşler, alternatif çalışmaları vurgulamayı ve konuşmayı teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Bunlar yazarın görüşleridir ve goop'un görüşlerini temsil etmezler ve bu makale hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içeriyor olsa bile, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir.