Evet, dökme demir tavada yemek pişirmek, yemeğinize ve vücudunuza önemli miktarda demir ekleyebilir. Et, fasulye ve ıspanak gibi demir açısından zengin yiyecekler yemenin yanı sıra, dökme demir bir tencerede yemek pişirmek, demir alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.
Demir, vücudumuzdaki tüm hücreler için gerekli bir besindir. Demirin ana görevi, oksijenin kandaki hemoglobin ve kaslardaki miyoglobin yoluyla taşınmasına yardımcı olmaktır. İyi çalışması için vücudunuzun, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak doğru miktarda demire ihtiyacı vardır. Kırmızı kan hücrelerinde demir eksikliği , demir eksikliği veya anemi olarak bilinen bir duruma yol açar . Öte yandan, çok fazla demir, demir toksisitesi adı verilen tehlikeli bir duruma yol açabilir.. Üç yaşın altındaki çocuklar demir toksisitesine özellikle duyarlıdır ve semptomlar mide bulantısı, ishal ve kanamayı içerir. Güvenli tarafta olmak için, küçük çocuklar için yiyecekleri demir tencerelerde pişirmekten kaçının. Demir alımı ve beslenme hakkında daha fazla bilgi için, ilgili Soru ve Cevaplara bakın.
Araştırmacılar, demir tavada pişirmenin birçok yiyeceğin demir içeriğini büyük ölçüde artırdığını bulmuşlardır. Elma püresi ve spagetti sosu gibi daha yüksek nem içeriğine sahip asidik yiyecekler en çok demiri emer. Örneğin, Journal of the American Dietetic Association’da yayınlanan bir çalışmada , 100 gram spagetti sosundaki demir içeriğinin, dökme demir bir tencerede pişirildikten sonra 0.6 mg’dan 5.7 mg’a çıktığı bulundu. Yiyeceklerin demir içeriğini artıran diğer faktörler arasında daha uzun pişirme süresi, sık karıştırma ve daha yeni bir demir tava kullanılması sayılabilir.
Bununla birlikte, tüm yiyecekler demir tavada pişirmekten fayda sağlamaz. Örneğin, hamburger, mısır ekmeği, mısır ekmeği ve soğanlı karaciğer fazla demir emmedi. Bunun nedeni muhtemelen daha kısa pişirme süreleri ve bunların ya bir kez çevrilmiş olmaları ya da hiç döndürülmemeleri, bu da ütüyle daha az temasla sonuçlanmasıydı. Aşçıların demir tencere ve derin kızartmanın birbirine karışmadığının farkında olması iyidir. Demir, yağları oksitleyerek kızartma yağının küflenmesine neden olabilir. Gıdaları kızartmak, alüminyum veya paslanmaz çelik bir tencereye yapıştırmak veya daha iyisi, kavurma, ızgara veya turşusu gibi pek çok lezzet içeren daha sağlıklı bir pişirme yöntemini deneyin.
Evde pişirilen yiyeceklerin demir emilimi, kullanılan tavanın yaşına ve yiyeceklerin ısıtılma süresine bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, diyet demirinizi artırmak istiyorsanız, yeni bir dökme demir tava kullanın. Sonuçta, tencere içindeki ütü vücudumuzdaki demirden farklı değildir – sadece çok daha küçük miktarlarımız vardır!
Demir miktarını artırmak için duymuş olabileceğiniz bir yöntem, yemeğinizi dökme demir tencere kullanarak pişirmektir. Tencere ve tavalarınızdan demiri emmek kulağa çılgınca geliyor – bunda herhangi bir gerçek var mı, yoksa sadece koşan yaşlı eşlerin hikayesi mi?
Bu “efsaneyi” test etmek
Kavramsal olarak, tencere setinizden alınan demir için önerilen işlem, vücudunuz tarafından bir besin maddesi olarak emilmesiyle sonuçlanır: bireysel demir atomları, ya pullanarak ya da pişirdiğiniz yiyecek tarafından kimyasal olarak emilir, bu da midenize ulaşır. demirin emildiği ve sonunda hemoglobin, ferritin ve diğer demir içeren proteinlerin yapımında kullanılmaya başlandığı yer.
Neyse ki, bunun gerçekten çok kolay olup olmadığını test etmek. Tek yapmamız gereken, dökme demir tencere içinde biraz yemek pişirmek, demir içeriğini kontrol etmek ve bunu demir olmayan kaplarda pişirilen aynı yemekle karşılaştırmak.
Bu tam deney, YJ Cheng ve HC Brittin tarafından Journal of Food Science’ta yer alan 1991 tarihli bir makalede açıklanmıştır . 2 1984 yılında yayınlanan bir ilk deney, demir döküm tencere içinde pişirilen yiyeceklere bir miktar demirin aktarıldığını ve daha asidik yiyeceklerin demiri emmeye daha yatkın olduğunu doğrulamıştı. 3
Cheng ve Brittin’in çalışması, yaygın olarak tüketilen ve oldukça asitli iki gıda olan elma püresi ve spagetti sosu tarafından tam olarak ne kadar demirin emildiğinin daha doğru bir resmini elde etmek için yola çıktı.
Cheng ve Brittin bir süpermarketteki standart malzemeleri kullanarak yüz parti elma püresi ve yüz parti spagetti sosu pişirdi. Her birinden elli parti dökme demir tencerelerde, elli tanesi de demir içermeyen CorningWare cam kaplarda pişirildi.
Her partinin küçük bir numunesi, nem içeriği ve demir içeriği açısından analiz edildi – nem içeriğinin kontrol edilmesi önemliydi çünkü bir pişirme yöntemi daha fazla suyu uzaklaştırabilir ve bu da, gerçekten de olsa, gıdada daha fazla demir varmış gibi görünmesine neden olabilir. sadece konsantre edici bir etkiydi.
Cheng ve Brittin’in verileri, hem elma püresi hem de spagetti sosunun dökme demir tencere içinde pişirildikten sonra ölçülebilir miktarda demir aldığını doğruladı.
Gıdalar cam tabaklarda pişirildiğinde, demir içeriği ihmal edilebilir düzeydeydi: 100 gram yiyecek başına bir miligramdan daha az demir (yaklaşık 3,5 ons). Ancak yiyecekler dökme demir tencerelerde pişirildiğinde, spagetti sosu 100 g sos başına yaklaşık 2 mg demir aldı ve elma püresi 100 g başına 6 mg aldı.
Referans olarak, bunların her birinin tipik bir porsiyonu – yaklaşık bir fincan – 250 g civarında olacaktır ve önerilen günlük demir alımı erkekler için 8 mg ve kadınlar için 18 mg’dır. Tipik bir demir takviyesi 45 mg demir içerir.
Bulaşıkların nem içeriği tencere arasında farklılık göstermedi, yani demir içeriğindeki artış, dökme demir kaptan yiyeceğe gerçek bir demir aktarımı anlamına geliyor.
Dökme demir tencere, içinde pişirilen yiyeceklere biraz demir katma yeteneği, demir alımınızı artırmak istiyorsanız çok kullanışlıdır.
Gıdaya aktarılan demir miktarı, diyet için önemli bir demir kaynağı olmaya yeterli olur, ancak sağlıklı insanlarda herhangi bir aşırı demir yükü riski oluşturmaya yetmez.
Sonuç
Demir alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, pişirme işleminizin bir kısmını dökme demir tencere ve tavalarda yapmayı deneyin. Elma püresi, acı biber, domates sosu, güveç ve çırpılmış yumurta gibi nemli, asitli yiyecekler pişirerek en iyi sonuçları alırsınız.
Genel bir kural olarak, bu yiyeceklerden bir fincan, dökme demir tencere içinde pişirildikten sonra yaklaşık altı ila sekiz miligram demir kazanacaktır.
Krep, pirinç ve yeşil fasulye gibi kuru, asit içermeyen yiyecekler, dökme demir bir kaptan fazla demir almaz. Elbette diyetiniz kırmızı et, fasulye, mercimek ve ıspanak gibi doğal olarak demir içeren bol miktarda yiyecek içermelidir.
İddia: Dökme demir tencere ve tavalar yemeğinize demir salmaktadır. Bazı bilim adamları, içlerinde yemek pişirmenin, minerali diyetinize eklemenin ucuz ve uygun bir yolu olduğunu söylüyor.
Karar: Dökme demirle pişirmenin yemeğinize potansiyel olarak demir ekleyebileceği doğrudur, ancak aktarılan miktar ve vücudun onu ne kadar iyi emebileceği, bilimsel araştırmalara göre yiyeceğin asitliğine ve pişirme süresine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Araştırmacılar, bu sonuçların dökme demir tavalar için geçerli olmadığını söylese de, yakın zamanda yapılan bir araştırmada kırsal Kamboçyalı kadınlarda anemi seviyelerini düşürmek için çorbada kaynatıldığında balık şeklinde bir demir külçe bulundu.
Beslenme ve beslenme uzmanlarından oluşan bir organizasyon olan Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nde diyetisyen ve sözcüsü Sara Haas, demir eksikliği olan kişilerin dökme demirde pişirmeye güvenmemesi gerektiğini söylüyor. Ancak, yeterince alamama riski taşıyan herkes için demir eklemenin – demir açısından zengin yiyecekleri yemenin yanı sıra – “iyi bir yol” olabileceğini söylüyor.