'Akşam yemeğinde ne var' söz konusu olduğunda tavuk göğsü fitness meraklıları arasında yaygın bir cevaptır. Protein kralı her markette bulunur, pişirmek için aşçılık derecesi gerektirmez ve yağ oranı düşüktür. 90 gram derisiz, kemiksiz tavuk göğsü 27 gram kas yapıcı protein ve sadece üç gram yağ.
Bu temel besin maddesiyle ilgili tek bir sorun var: Arada bir onunla yeni bir şey denemiyorsan, dayanılmaz derecede sıkıcı olabilir. Tavuk göğsü tükenmişliğine karşı en iyi savunmanız iki yönlüdür: (1) Farklı bir şekilde pişirin ve (2) Daha iyi tatlandırın. Aşağıdaki yönergeler ve tarifler, kuru bir tavuk ısırığını tekrar boğmanıza gerek kalmayacak ve size tatmin olmuş bir göğüs adam bırakacaktır.
Kaçak avlanma
Neden Çalışır
Haşlama, etin nemli kalması için sıcak sıvı içinde hazırlandığı bir pişirme tekniğidir. Haşlama sıvısı çoğunlukla su veya et suyudur, ancak otlar, limon dilimleri veya baharatlar gibi baharatlar da ekleyebilirsiniz.
Doğru yap
Eti bir tencereye koyun, üzerini tavuk suyu veya suyla örtün ve tavuğu yaklaşık 2,5 cm kaplayacak kadar olduğundan emin olun. Yüzeyi kıran birkaç baloncukla sıvıyı hafif bir kaynamaya getirin. Isıyı orta-düşük seviyeye düşürün ve tencereyi kısmen kapatın. 15 dakika veya tavuk tamamen pişene kadar pişirin. Isıyı gerektiği gibi ayarlayın ve köpüğü alın.
Buharlama
Neden Çalışır
Buharda pişirilen etler, tava veya fırının yoğun kuru ısısına maruz kalmadıkları için olağanüstü nem tutarlar. Ve yemeklik yağlara ihtiyaç duyulmadan buharda pişirmek kalori tasarrufu sağlar.
Doğru yap
Bir bambu buharlı pişirici, iki veya daha fazla katman içerebilir, bu da bir yemeğin birden çok bölümünü aynı anda buğulamanıza izin vererek yemek hazırlama ve temizlemeyi kolaylaştırır. Kullanmak için bir tencereye birkaç inç su doldurun ve kaynatın. Tencerenin üzerine bir bambu tepsi yerleştirin, kapağı kapatın ve ısıyı kaynamaya bırakın. Tavuğu buharda pişirmek için eti baharatlayın ve göğüsleri buharlı pişirme tepsisine koyun. 20 dakika veya meyve suları berraklaşana kadar buharda pişirin.
Brining
Neden Çalışır
Salamura, tuzlu suyu tavuk etine çekerek, lezzet katarak ve tavada veya ızgarada pişirildiğinde etin sulu kalmasına yardımcı olarak hassasiyeti aşılar.
Doğru yap
Dört tavuk göğsünü salamura etmek için 4 ila 5 bardak su ile 3 yemek kaşığı tuz ve 2 yemek kaşığı şeker bir tencereye koyun. Şeker ve tuz çözülene kadar orta ateşte ısıtın.
Ateşten alın ve soğumaya bırakın. Büyük bir kaseye tavuk göğsü ekleyin ve üzerine tuzlu su dökün. En az bir saat ancak altı saatten fazla olmamak üzere buzdolabında bekletin. Pişirmeye hazır olduğunuzda tavuğu tuzlu sudan çıkarın ve bir kağıt havluyla kurulayın. Pan-kavurmadan önce yaklaşık 30 dakika bekletin.
Çikolatalı Tavuk Salatası
4 kişilik
Malzemeler
4 (6 oz) tavuk göğsü
8 fincan bebek ıspanak veya mesclun gibi salata yeşillikleri
1 dilimlenmiş İngiliz salatalık
1 avokado, doğranmış
İnce dilimlenmiş 1 büyük sarı dolmalık biber
2 su bardağı dilimlenmiş çilek
4 oz yumuşak keçi peyniri, ufalanmış
1½ oz bitter çikolata, ince doğranmış
3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 yemek kaşığı balzamik sirke
2 çay kaşığı bal
2 çay kaşığı Dijon hardalı
¼ çay kaşığı tuz
¼ çay kaşığı toz biber
Talimatlar
Üç Büyük yöntemden birini kullanarak tavuğu hazırlayın.
Servis tabaklarına yeşillikleri, salatalığı, avokadoyu, dolmalık biberi, çilekleri ve keçi peynirini ayırın.
Çikolatayı mikrodalgaya uygun bir kaseye koyun ve aralarında karıştırarak eriyene kadar 25 saniyelik aralıklarla yüksek sıcaklıkta ısıtın. Zeytinyağı, sirke, bal, hardal, tuz ve pul biber ilave edin.
Üstte tavuk dilimleri ile salata ve üstüne çikolata sosu gezdirin.
Kalori : 636 | Protein : 55g | Karbonhidrat : 23g | Şişman : 37 g
Mantarlı Soslu Tavuk
4 kişilik
Malzemeler
4 (6 oz) tavuk göğsü
1 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı veya kanola yağı
2 doğranmış arpacık
10 oz beyaz veya kremalı mantar, dilimlenmiş (yaklaşık 4 bardak)
2 diş kıyılmış sarımsak
½ fincan sek beyaz şarap
3 yemek kaşığı mısır nişastası
3 su bardağı düşük sodyumlu tavuk suyu
1 yemek kaşığı taze kekik veya 1 çay kaşığı kuru kekik
Talimatlar
Üç Büyük yöntemden birini kullanarak tavuğu hazırlayın.
Orta ateşte bir tencerede yağı ısıtın. Arpacık soğanı, mantar ve sarımsak ekleyin. Mantarlar yumuşayana kadar pişirin. Şarabı ekleyin, ısıyı orta-yüksek dereceye yükseltin ve sıvı yarıya inene kadar (yaklaşık 3 dakika) üstü açık olarak pişirin. Bir seferde 1 yemek kaşığı mısır nişastasını 1 bardak et suyuna pürüzsüz olana kadar çırpın. Et suyunu ve kekiği tavaya ekleyin. Kaynatın ve koyulaşana kadar pişirin (6-8 dakika). Tuz ve karabiberle tatlandırın.
İnce dilimlenmiş tavuğun üzerine hemen servis yapın.
Kalori : 306 - Protein : 46g | Karbonhidrat : 5g | Şişman : 9 g
Domates-Zeytin Çeşnili Tavuk
4 kişilik
Malzemeler
4 (6 oz) tavuk göğsü
3 erik (Roma) domates, tohumlu ve küp küp doğranmış
½ küçük kırmızı soğan, doğranmış
3 su bardağı kalamata zeytin, ince dilimlenmiş
3 su bardağı doğranmış düz yaprak maydanoz
1 diş kıyılmış sarımsak
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 yemek kaşığı balzamik sirke
¼ çay kaşığı karabiber
Talimatlar
Üç Büyük yöntemden birini kullanarak tavuğu hazırlayın.
Büyük bir kapta kalan tüm malzemeleri bir araya getirin. Zevkle tepesinde tavuk servis edin.
Kalori : 384 | Protein : 56g | Karbonhidrat : 6g | Şişman : 15 g
Tavuk Mango Kaseleri
3 kişilik
Malzemeler
4 (6 oz) derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
1 mango, doğranmış
1 su bardağı konserve kırmızı fasulye, süzülmüş ve durulanmış
1 adet doğranmış kırmızı dolmalık biber
½ fincan doğranmış kırmızı soğan
3 su bardağı doğranmış kişniş
1 misket limonunun suyu
Tuz
1 su bardağı sade yoğurt
1 diş kıyılmış sarımsak
1 çay kaşığı misket limonu kabuğu rendesi
Adobo soslu 1 adet kırmızı biber konservesi, kıyılmış
Talimatlar
Üç Büyük yöntemden birini kullanarak tavuğu hazırlayın. Pişmiş tavuğu 1 inçlik parçalar halinde doğrayın.
Büyük bir kapta tavuk, mango, fasulye, dolmalık biber, soğan, kişniş, limon suyu ve yarım çay kaşığı tuzu karıştırın.
Bir kapta yoğurt, sarımsak, lezzet, acı biber, kalan limon suyu ve tuzu çırpın.
Tavuk-mango karışımını servis kaselerine bölün ve üzerine yoğurt sos ekleyin.
½ fincan porto şarabı veya diğer tatlı kırmızı şarap
1 yemek kaşığı bal
1 yemek kaşığı balzamik sirke
2 çay kaşığı kıyılmış taze zencefil
1 çay kaşığı taze kekik
1 çay kaşığı portakal kabuğu rendesi
3 tam karanfil
¼ çay kaşığı deniz tuzu
Talimatlar
Üç Büyük yöntemden birini kullanarak tavuğu hazırlayın.
Orta boy bir tencereye erik, şarap, bal, balzamik sirke, zencefil, kekik, lezzet, karanfil ve tuz ekleyin. Kaynatın, ısıyı orta-düşük seviyeye düşürün ve erikleri yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak (yaklaşık 12 dakika) üstü açık olarak pişirin.
Tavuğu ince dilimleyin ve üzerine erik sos ile servis yapın.
Kalori : 363 | Protein : 49g | Karbonhidrat : 16g | Şişman : 11 g