C Vitamini
Bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan C vitamini aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, gıdalar yoluyla alınan demirin emilmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca doku sağlığı için de gereklidir.2 Kolajen yapımı için gerekli olan C vitamini bu yönüyle cilt sağlığını destekler; bağ dokusu ve yara iyileşmesinde rol oynar. Protein mekanizmasında ve sentezinde görev alır.5 Rokanın faydaları bu yönüyle değerlendirildiğinde mandalina faydaları ile benzerlik gösterebilir.
K Vitamini
Yağda çözünebilen bir vitamin türü olan K vitamini, vücutta karaciğer, beyin, kalp, pankreas ve kemik dahil olmak üzere diğer vücut dokularında depolanır.6 kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. 5 Vücudun karaciğerde kanın pıhtılaşmasına neden olan bazı proteinleri yapmak için K vitaminine ihtiyacı vardır. Bu proteinlere pıhtılaşma faktörleri denir. K vitamini olmadan karaciğer pıhtılaşma faktörleri II, VII, IX ve X'i üretemez ve sonuç olarak kan pıhtılaşmaz. Bazı çalışmalar, K vitamininin yaşlı yetişkinlerde güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olduğunu gösterir.6
A Vitamini
A vitamini, bağışıklık fonksiyonunu, hücre büyümesini, gece görüşünü ve genel göz sağlığını destekleyen güçlü bir antioksidandır. Ayrıca böbrek, akciğer ve kalp fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olmak için de çalışır.2 A vitamini aynı zamanda antioksidan özelliklere de sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikallerin (vücudunuz yiyecekleri parçaladığında veya tütün dumanı ve radyasyona maruz kaldığında üretilen moleküller) etkilerine karşı koruyabilen maddelerdir. Serbest radikaller kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıklarda rol oynayabilir.7
Folat
B9 vitamini ya da folik asit olarak da bilinen folat, kırmızı kan hücresi oluşumunda, sağlıklı hücre büyümesinde ve hücre fonksiyonu için önemlidir. B9 vitamini, hamileliğin erken döneminde beyin ve omurgada doğum kusurları riskini azaltmak için çok önemlidir. Bazı araştırmalar folatın çeşitli kanser riskini azaltabileceğini öne sürer ve bazı kanıtlar folatın depresyon tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürür.8 Rokanın faydaları arasında gösterilebilen folat aynı zamanda DNA ve diğer genetik materyallerin üretimini desteklemeye yardımcı olur.2
Bu vitaminlerin yanı sıra roka kan pıhtılaşmasında, sinir fonksiyonlarında; kemik, diş ve kas sağlığında önemli bir rolü olan kalsiyum açısından da zengindir. Kalp ve sinir fonksiyonu için hayati önem taşıyan bir mineral ve elektrolit olan potasyum da rokanın faydaları arasında yer alır. Potasyum, sodyumun olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur ve bu nedenle yüksek tansiyonu olan kişilere faydalı olabilir.2
Rokanın Besin Değerleri Nelerdir?
Çiğ roka, besleyici bir seçenektir ve kişinin sağlığına bir dizi fayda sunabilir. Yaklaşık olarak 100 gram roka, vücudun ihtiyaç duyduğu önemli besin maddelerini içerir. İçerisindeki yağ miktarı sadece 0,7 gramdır. Karbonhidrat açısından da oldukça fakirdir. 100 gram rokada 3,7 gram karbonhidrat bulunur. Bu, rokayı düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir. Ayrıca rokadaki sodyum miktarı da sadece 27 miligramdır. Protein açısından zengindir, 100 gram rokada 2,6 gram protein bulunur. Rokada ayrıca kalsiyum, demir, A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat, potasyum ve magnezyum gibi birçok vitamin ve mineral de bulunur.3
Bir bardak kadar çiğ rokada; 0.26 gram protein, 0.07 gram toplam lipit, 0.36 gram karbonhidrat, 2.5 kilokalori enerji, 0.2 gram toplam şeker, 0.16 gram lif, 16 mg kalsiyum, 0.15 mg demir, 4.7 mg magnezyum, 5.2 mg fosfor, 36.9 mg potasyum, 2.7 mg sodyum, 0.05 mg çinko, 0.01 mg bakır, 0.03 mg manganez, 0.03 mikrogram selenyum bulunur.. A Vitamini içeriği 237.3 IU'dur ve retinol yoktur. Karoten beta karoten seviyesi 142.4 mikrogramdır. Karoten alfa içermeyen rokada E vitamini (alfa-tokoferol) miktarı 0.04 miligramdır. Ek olarak roka likopen içermez ve C vitamini miktarı 1.5 miligramdır. Tiamin, riboflavin ve niasin içeriği sırasıyla 0, 0.01 ve 0.03 miligramdır. Pantotenik asit 0.04 miligram, B-6 Vitamini 0.01 miligramdır. Toplam folat 9.7 mikrogramdır. K Vitamini 10.86 mikrogramdır, folat ise 9.7 mikrogramdır. 18
Rokanın faydaları ve zararları değerlendirildiğinde, rokanın sağlık için kötü olduğunu söylemek bir hayli zordur. Ancak kan sulandırıcı ilaç kullananların roka tüketimine dikkat etmesi önemlidir çünkü rokada bulunan K vitamini, ilacın etkilerinin azalmasına yol açabilir. 3
Günde En Fazla Kaç Roka Yenilmelidir?
Roka, potasyum, folat, A ve C vitaminleri gibi besinler açısından zengindir. Bunlar, sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklerken sinir ve kalp fonksiyonu gibi vücutta çeşitli işlevlere de yardımcı olur. Düzenli olarak roka yemek, önerilen 1.000 ila 1.200 miligram potasyum alımına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak aşırı tüketimi sağlığa zararlı olabilir. Rokanın aşırı yenilmesi; içeriğindeki sülforafan ve lif yüzünden şişkinlik, karın krampları ve rahatsızlık gibi kısa süreli yan etkilere neden olabilir. Rokanın aşırı tüketilmesi, belirli kan rahatsızlıkları olan veya kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için tehlikeli olabilir. Farklı bir deyişle tüketilen her gıda ölçülü olmalıdır. Örneğin her gün roka yemek sorun teşkil etmese de çok fazla roka tüketmek; sağlık açısından ciddi etkilere neden olabilir. 19 Rokanın faydaları için tüketimin sınırlı ve ölçülü olması önerilir.
Roka Yemek Kilo Aldırır mı?
Roka, sağlık ve besleyici sebzeler arasında yer alır. Besin açısından yoğun olmasına rağmen, şeker, kalori, karbonhidrat ve yağ içeriği düşüktür. Bu da rokayı iyi bir diyet seçeneği haline getirir. Dolayısıyla roka faydaları arasında onun iyi bir diyet ürünü olması da gösterilebilir. 2
Roka Nasıl Tüketilirse Daha Faydalı Olur?
Tıpkı domates faydaları gibi roka da diğer sağlıklı gıdalar ile birlikte tüketilebilir. Örneğin rokayı salatalarda kullanmak rokanın yanı sıra diğer yeşilliklerden de çeşitli vitamin ve minerallerin alınmasını sağlayabilir. Limonlu rokanın faydaları için ise roka, sızma zeytinyağı, tuz ve karabiber ile yan salata olarak servis edilebilir. Roka, sıcak veya soğuk pesto yapmak için fesleğene alternatif olarak kullanılabilir. 2
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.