Boyun fıtığı için düzenli olarak uygulanacak olan egzersiz programı boyun bölgesini güçlendirip, bölgenin esneklik kazanmasına yardımcı olur. Boyunda olan kasların güçlenmesi, başın daha kolay taşınmasını ve boyundaki rahatsızlıkların giderilmesini sağlar. Boyun omurları arasındaki disklerin zamanla yıpranması ve fıtıklaşması, boyun fıtığının oluşumuna sebep olur. Rahatsızlık için alınacak en güzel önlem, düzenli ve bilinçli olarak yapılan egzersizlerdir. Boyun ve omuz egzersizleri sayesinde boyun fıtığının oluşumunu ve gelişimini önleyebilirsiniz.
Boyun fıtığı için önerilen egzersizler
İzometrik egzersizler
Bu egzersizleri ayakta ya da dik olarak yapabilirsiniz.
- Fleksiyorta direnç: Eller alın bölgesine konularak, başı öne doğru hareket ettirin. Bu sırada ellerinizle buna engel olmaya çalışın. Bu hareketi ona kadar sayarak yapın. Yapıldığı sırada hareket 3 defa tekrarlanabilir.
- Ekstansiyona direnç: Ellerinizi başın arka tarafına koyun. Başı arkaya iterken, ellerinizle buna engel olmaya çalışın. Bu hareketi ona kadar sayarak yapın. Yapıldığı sırada hareketi 3 kez tekrarlayabilirsiniz.
- Yana eğilmeye direnç: Sol elinizi yüzün sol tarafına koyun. Başınızı sola döndürürken, sol elinizle buna engel olmaya çalışın. Hareketi ona kadar sayarak yapın. Bu hareketi sağ eliniz ve başın sağ tarafıyla aynı şekilde tekrarlayın.
- Döndürmeye direnç: Sağ elinizi başın sağ arka tarafına koyun. Sol elinizi, başınızın sol şakak bölgesine koyun. Elinizle direnç gösterirken, başınızla sağ omuzun üzerinden bakmaya çalışın. Yine hareketi ona kadar sayarak bitirin. Aynı hareketi başınızın diğer tarafına da uygulayın.
İzotonik egzersizler
- Başınızı yavaşça sağa döndürüp, üç saniye durun. Daha sonra başınızı öne döndürerek dinlenin. Aynı hareketi sol tarafa da yapın. Bu hareketleri her iki tarafa 5 defa tekrarlayın.
- Aşırı zorlamadan başınızı çene ve göğüs bölgesine değecek gibi öne eğdirin. Dinlendikten sonra başınızı yavaşça arkaya eğin. Yine dinlenin ve bu hareketleri 5 defa yapın.
- Başınızı kulak ve omuzlara değecek biçimde önce sağ tarafa, daha sonra sol tarafa eğin. Hareketler sırasında dinlenin ve hareketleri 5 defa tekrarlayın.
- Başınızı saat yönünde geniş bir şekilde tam bir çember çizerek döndürün. Hareketi diğer tarafa doğru da yapın. Bu hareketleri 3 defa tekrarlayınız.
Boyun bölgesini ve omuz bölgesini korumak için ne yapılmalı?
- Oturur durumdayken çeneniz bükük şekilde, boyun arkaya doğru çekilmelidir. Koldan destekli olan sandalye kullanılmalıdır. Omurganız sandalyeye dayanacak biçimde olmalıdır. Kollarınızla sandalyenin kollarından destek almanız halinde, boynunuzu ileriye eğdiğinizde zorlanmalardan korumuş olursunuz.
- Ayakta çeneniz bükük, boyun arkaya doğru çekilmelidir. Beliniz düz bir şekilde durmalıdır. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bu duruş şekli boyun ve omuzlarınızı arkaya çekik vaziyette tutmanıza ve dik durmanıza yardımcı olur.
- Uyurken yüz üstü şekilde yatılmamalıdır. En doğru şekil yan yatmaktır. Baş ve boyun kullandığınız yastıkla uyum sağlamalıdır. Sırt üstü yatarken, kullanılan yastıkla baş ve boyun bölgesi desteklenmelidir. Boyun gergin olarak durmamalıdır. Yatağınız sert ortopedik özellikte olmalıdır.
- Dinlenirken uzanmayı ve yatmayı tercih etmeyin. Sert koltukları veya sandalyeleri kullanın.
- Araç kullanırken koltuğunuz yüksek olmalıdır. Koltuk öne eğilmenizi gerektirmeyecek biçimde ayarlanmalıdır.
- Bir şey kaldırırken ya da bir yere uzanırken dizlerinizi büküp, bacak kaslarınızdan destek almaya çalışın. Ani hareketler yapmayın. Eşyaları taşırken ağırlığı vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Uzanmanız gerekirse, bir tabure kullanın. Uzun bir süre yukarıya doğru bakmaktan kaçının.
- Uzun süre masa başında çalışmayın. Arada sırada kalkarak dolaşmayı ihmal etmeyin.