Yeni egzersizcilerin sorduğu en yaygın sorulardan biri: “kilo vermek için ne kadar çalışmalıyım?” İnsanlar soruyu sorduğunda, genellikle uzun aerobik egzersizler için onları kancadan çıkaracakları bir cevap umuyorlar. Ve aslında, son eğilim kilo kaybı için daha kısa egzersiz yapmaktır. Ancak kilo kaybetmeye çalışıyorsanız ve zindelik seviyenizi arttırmaya çalışıyor olsanız bile, bu durum sizi rahatsız edebilir.
Ne kadar zaman harcayacağınıza karar vermenin en iyi yolu trendlere dayanmamalıdır. Tabii ki, yine de (ve!!) Fitness programınıza kısa egzersizler ekleyebilirsiniz. Ancak kilo vermek ve uzak tutmak istiyorsanız biraz daha uzun süren bazı kardiyovasküler egzersizler yapmanız gerekecek.
Makalede Neler Var?
Her hafta çalışmak ne kadar
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne (ACSM) göre, kilo vermek için haftada 150 ila 250 dakika egzersiz yapmalısınız. Ayrıca, daha fazla egzersizin daha iyi sonuçlar verdiğini öne sürüyorlar.
Ağırlığı iyice uzak tutmak istiyorsanız, ACSM haftada en az 250 dakika orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz önerir.
ACSM rehberine uymak için her gün 40 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Ancak bu egzersiz programı sıkıcı olabilir, bu da programınızdan çıkmanıza neden olabilir. Ek olarak, etkili bir şekilde kilo vermek için farklı yoğunluk seviyelerinde egzersiz yapmanız gerekir. Bu, çeşitli iş yüklerini karşılamak için egzersiz sürenizi ayarlamanızı gerektirir.
Her Gün Ne Kadar Çalışmalı?
Her gün ne kadar egzersiz yapacağınız, o antrenman için hedefinize bağlı olmalıdır. Eğer güçlü bir egzersiz için yeterince sağlıklıysanız, antrenman programınız zorlu günler , yüksek yoğunluklu bir seviyede çalışırken, vücudunuzun iyileşmesine izin verdiğiniz kolay günleri ve hedefinizin dayanıklılık oluşturmak, kalbi geliştirmek için ılımlı günleri içermelidir sağlık ve yağ yakmak.
Bu egzersiz hedeflerinin her biri farklı bir egzersiz süresi gerektirir.
Kısa ve Zorlu Çalışma Günleri (20-30 dakika)
Yüksek yoğunluklu aralıklar (HIIT) egzersiz programlarının kısa olması gerekir. Niye ya? Çünkü vücudunuz uzun süre çok fazla çalışamaz. Yüksek yoğunluklu matkapları bir saat veya daha uzun bir süre boyunca tamamlayabileceğinizi bulursanız, muhtemelen yeterince çalışmazsınız.
HIIT antrenmanları 20 ila 30 dakika sürmeli ve çok zor hissetmelidir. Bununla birlikte, eğer yüksek yoğunluklu antrenmanları düzgün bir şekilde yapılandırırsanız, EPOC’dan (egzersiz sonrası oksijen tüketimi olarak da bilinir), “yanma sonrası” olarak da bilinen kalorileri yakacağınızı unutmayın.
Bir kalp atış hızı monitörü ile egzersiz yoğunluğunu ölçün ve seans için hedef kalp atış hızınıza ulaştığınızdan emin olun. Antrenmana girmek için dinlenmişseniz, bu hedefe ulaşmak için yeterince çalışmayı daha kolay bulacaksınız.
Uzun Kolay Egzersiz Günleri (30-45 dakika)
Kolay bir günlük antrenmanın amacı vücudunuzun ve zihninizin dinlenmesini sağlamaktır. Elbette, iyileşmek için koltukta da oturabilirsiniz. Ancak aktif bir iyileşme , vücudunuzun hareket alanını arttırmaya yardımcı olur, stres seviyenizi azaltır ve günlük kalori yakımınızı arttırır.
Aktif iyileşme, eklemlerinizdeki hareket aralığını artıran düşük yoğunluklu bir harekettir. Birçok insan için kolay bir yürüyüş veya yavaş yüzmek iyi bir aktif iyileşmedir. Bazı yoga sınıfları (örneğin restoratif yoga) başka bir akıllı seçenektir. Kolay bir aktif kurtarma egzersiz programı 30 ila 45 dakika sürebilir.
Uzun Orta Egzersiz Günleri (45-90 dakika veya daha fazla)
Hafta boyunca yaptığınız egzersizlerin çoğu ılımlı kategoriye girecek. Bu egzersizler bir iyileşme gününden daha fazla kalori yakar, ancak yine de vücudunuzun yüksek yoğunluklu egzersiz günleri için toparlanmasına ve hazırlanmasına izin verir.
Ancak, vücudunuz ılımlı egzersiz günlerinde çok çalışmadığından, kilo vermek için yeterli kalori yakmak için daha uzun süre egzersiz yapmanız gerekir. Bu oturumları 45 dakika veya daha uzun sürmeye çalışın. Mümkünse, hafta boyunca 75 dakika veya daha uzun bir egzersiz programı planlayın. Bu daha uzun oturum zihinsel olarak sizi zorlar ve kardiyovasküler dayanıklılık geliştirir.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Tüm bu çalışmaları haftalık rutininize göre programlamaya çalışmak çok zor görünüyorsa, endişelenmeyin. Sert aktiviteniz için haftada 1-2 gün seçerek başlayın. Ardından her zor günden sonraki günü kolay bir gün olarak planlayın. Son olarak, kalan günleri ılımlı oturumlarla doldurun. Kendi planınızı oluşturabilir veya bu haftalık egzersiz programlarını kendi egzersiz planınızı oluşturmak için kullanabilirsiniz.