Çekirdek gücü oluşturmaya gelince, Rus bükümü çekirdek egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz en faydalı egzersizlerden biridir.
Bölüme Atla
- Rus Twist Nedir?
- Rus Twist Nasıl Yapılır?
- Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
- Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
- Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin
Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir
Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.
Daha fazla bilgi edin
Rus Twist Nedir?
Rus bükümü, karın kaslarınızı, özellikle enine karın kaslarınızı ve ayrıca iç ve dış obliklerinizi çalıştıran temel bir egzersizdir. Rus kıvrımları, bacaklarınız bükülü ve alt sırtınız düz olarak oturarak, gövdenizi ileri geri döndürürken çekirdek kaslarınızı çalıştırarak gerçekleştirilir. Bu egzersiz sırasında kettlebell veya dambıl gibi serbest bir ağırlığı tutabilirsiniz.
Rus Twist Nasıl Yapılır?
Rus bükümü için, her iki tarafta 2-3 set 5-10 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.
- Bacaklarınız bitişik ve dizleriniz bükülü şekilde yere oturun. Ayaklarınızı yerde veya yerden biraz yukarıda tutun. Pelvisinizin oturma kemikleri üzerinde oturuyor olmalısınız.
- Uzun bir duruşu korurken, vücudunuz yerden 45 derecelik açı yapana kadar geriye doğru eğin. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece bükülü olmalıdır.
- Çekirdeğini meşgul et. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
- Bir sağlık topu, dambıl, ağırlık plakası veya kollarınızı vücudunuzun önünde tutun; kollarınız bükülebilir veya düz olabilir.
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde üst bedeninizi önce sola sonra sağa çevirin. İleri geri dönerken, alt bedeninizi sabit tutun.
Rus bükümü, doğru şekle dikkat ettiğiniz sürece, eğik kaslarınızda ve diğer karın kaslarınızda güç oluşturmanın harika bir yoludur. Yanlış yapılırsa, Rus büküm pozisyonu lomber omurganıza gereksiz yük bindirebilir. Bir Rus bükümü sırasında herhangi bir sırt ağrısı yaşarsanız, bir tıp uzmanına veya sertifikalı bir kişisel antrenöre danışın.
Joe Holder Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretiyor Dr. Jane Goodall Korumayı Öğretiyor David Axelrod ve Karl Rove Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretiyor Paul Krugman Ekonomi ve Toplumu Öğretiyor
Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.
Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.
Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.
Usta sınıfı
Sizin için Önerilen
Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.
Fitness ve Zindelik Temellerini ÖğretirDaha Fazla Bilgi Edinin Dr. Jane Goodall
Korumayı ÖğretirDaha Fazla Bilgi Edinin David Axelrod ve Karl Rove
Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı ÖğretinDaha Fazla Bilgi Edinin
Ekonomi ve Toplumu ÖğretirDaha fazla bilgi edin