Bu makaledeki ortak yazarlar Shira Tsvi. Shira Tsvi, 7 yıldan fazla kişisel antrenörlük ve 2 yıldan fazla grup eğitim departmanına önderlik etme deneyimine sahip bir Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni’dir. Shira, Ulusal Egzersiz Uzmanları Fakültesi’nden (NCEP) ve İsrail’deki Orde Wingate Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü’nden sertifikaya sahiptir. Çalışmalarını San Francisca Bay Bölgesi’nde sürdürmektedir.
Bu makalede atıfta bulunulan 18 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 1.544 defa görüntülenmiştir.
Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermek için harikadır ama böyle bir diyete başlamak bunaltıcı olabilir. Yeme alışkanlıklarında köklü değişiklikler yapman gerekir ve nasıl başlayacağını bilemeyebilirsin. Basit karbonhidratlardan ve rafine şekerlerden yavaşça kompleks karbonhidratlara, sonra da düşük karbonhidratlı seçeneklere geçiş yap. Akıllı yemek seçimleri yaparak tok kalmanı da sağlayabilirsin. Düşük karbonhidratlı bir diyeti uzun vadeli sürdürmek istiyorsan o zaman belirli bir diyet planı seç ve destek için bazı faydalı araçlara ve insanlara eriş.
Adımlar
Kısım 1 / 4:
Beslenmendeki Karbonhidratları Azaltmak
-
1Rafine şekerleri ve basit karbonhidratları kes. Belli başlı bütün karbonhidrat zanlılarını kesmek, düşük karbonhidratlı yaşam tarzı için atılan büyük bir adımdır. Hepsini bir anda kesmene gerek yok. Bunu daha başa çıkılabilir yapmak için her defasında birini kesebilirsin. Örneğin şekerli içeceklerin yerine suyu ve şekersiz içecekleri koyabilirsin. Bazı rafine şeker ve basit karbonhidrat kaynakları arasında şunlar bulunur:[1] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
Uzak Durulması Gereken Yiyecekler:
Şekerler
Kurabiyeler, pastalar ve diğer şekerli ve unlu gıdalar
Şekerli içecekler, örneğin meşrubatlar
Beyaz ekmek
Pasta
Pirinç
Patates
-
2Karbonhidratlardan uzaklaşırken tam tahıllara geçiş yap. Tamamen düşük karbonhidratlı beslenmeye geçmeden önce karbonhidratların yerine tam tahıllar gibi daha iyi karbonhidrat seçenekleri koymak iyi olabilir. Azar azar başla ve her gün ya da her hafta, her zamanki karbonhidratlı yiyeceklerinin bir porsiyonunu, tam tahıllı alternatifinin bir porsiyonuyla değiştir. Bir ya da iki hafta sonra, daha az basit karbonhidrat ve daha çok kompleks karbonhidrat yiyor olacaksın. Bu gerek genel olarak aldığın karbonhidrat miktarını azaltacak gerekse de daha uzun süre tok kalmanı sağlayacak. Bazı iyi kompleks karbonhidrat seçenekleri arasında şunlar bulunur:[2] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git
Denenebilecek Tam Tahıllar:
Tam buğdaylı makarna ve ekmek
Esmer pirinç
Çelik kesim (kırılmış) yulaf ezmesi
Bol lifli, az şekerli kahvaltılık gevrek
-
3Beyaz patatesin yerine tatlı patates ya da diğer kök sebzeleri ye. Patates, basit karbonhidratların bir diğer ana kaynağıdır, o yüzden bunların yerine alternatiflerini tüketmek düşük karbonhidratlı yaşam tarzına geçişinde sana yardımcı olacaktır.Tatlı patatesi ya da diğer kök sebzeleri, beyaz patates gibi pişirebilir ve yemeklerde kullanabilirsin.İyi seçeneklerden bazıları şunlardır:[3] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git
- Fırında tatlı patates ya da Hint yer elması
- Kızarmış havuç, Alman turpu ya da pancar
- Turp ya da şalgam püresi
- Kereviz kökü ya da Japon turpu kızartması[4] X Kaynağı araştır
-
4Karbonhidrat alımını azaltmak için bazı kolay değiş tokuşlar dene. Düşük karbonhidratlı bir diyete geçiş yapmaya başlamaya hazır olduğunda karbonhidratların yerine düşük karbonhidratlı alternatifler koymak için basit değiş tokuşlar yapmaya başla.[5] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git
Kolayca Değiştirebileceğin Şeyler:
Pirinci karnabahar pirinciyle değiştir. Bir mutfak robotun ya da renden varsa bir karnabaharın başını küçük, pirince benzeyen parçalara ayır. Mikrodalga fırında 3-4 dakika pişir, sonra da pirinç gereken bütün yemeklere bunu ekle!
Makarnayı kabak noodle ya da spagetti kabakla değiştir. Kabağı bir mutfak doğrayıcısı ya da sebze soyucuyla noodle gibi ince şeritler hâlinde kesebilirsin ya da spagetti kabağı fırında pişirip tohumlarını ayırabilir, şeritleri kazıyarak çıkarabilirsin. Sevdiğin makarna sosunu ekle ve afiyetle ye.
Patates cipsi yerine sert kabuklu yemişler ya da çiğ sebzeler ye. Bazen canın çıtır çıtır bir şeyler atıştırmak ister. Kızarmış patates cipsi paketinin içindeki boş karbonhidratları yemek yerine, bir avuç tuzlu sert kabuklu yemiş ya da taze havuç veya kereviz ye.
Tatlı yerine dutsu meyve ye. Dutsu meyveler besin maddeleriyle doludur, düşük karbonhidratlıdır ve şekerleme kadar tatlı bir atıştırmalıktır. Tatlı isteğini tatmin etmek için bir avuç çilek, yabanmersini ya da ahududu yemeyi dene.Reklam
Kısım 2 / 4:
Tok Kalmak
-
1Proteinleri öğünlerinin odak noktası yap. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken yağsız proteinleri tercih etmek kolesterolünü yükseltme riskini düşürmeye yardım edebilir, o yüzden bunu yapman iyi olur. Yağsız proteinler, aşağıdakiler gibi yağ içeriği daha az olan proteinlerdir:[6] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git
- Derisiz tavuk
- Hindi kıyması
- Yağsız dana kıyma
- Suda ton balığı konservesi
- Yumurta beyazı
- Az yağlı lor peyniri
- Tofu
-
2Nişastasız sebzelerle doy.Çoğu düşük karbonhidratlı diyetlerde nişastasız sebzeleri limitsiz yiyebilirsin; bunlar tok kalmana yardım eder.Nişastasız sebze seçeneklerinden bazıları şunlardır:[7] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git
- Salatalık
- Brokoli
- Karnabahar
- Ispanak
- Kabak
- Biber
- Patlıcan
- Lahana
-
3Buzdolabını ve kilerini düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla doldur. Buzdolabını ve kilerini düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla doldurmak tok kalmana yardım edecektir.[8] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git Bazı kolayca bulunan düşük karbonhidratlı atıştırma seçenekleri arasında şunlar bulunur:
- Kereviz, brokoli, biber ve diğer kesilmiş sebzeler
- Haşlanmış ve soyulmuş yumurta
- Kurutulmuş et
- Çiğ badem
- Sade yoğurt
-
4Su ve başka şekersiz içecekler iç. Düşük karbonhidratlı bir diyette susuz kalmamak tok kalmana yardımcı olur ve dehidrasyon gibi olumsuz yan etkilerin görülme riskini azaltmayı da sağlayabilir.Tatlandırıcılı meşrubatları ve diğer tatlandırıcılı içecekleri içmekten kaçın çünkü bunlar, tatlı isteğini tetikleyebilir.[9] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git Sudan ve diğer şekersiz içeceklerden şaşma. İyi düşük karbonhidratlı seçeneklerden bazıları şunlardır:
Reklam
- Şekersiz çay (sıcak ya da buzlu)
- Kahve (kafeinli ya da kafeinsiz)
- İçine bir dilim limon ya da misket limonu eklenmiş maden suyu
Kısım 3 / 4:
Uzun Süre Uygulanabilecek Bir Diyet Seçmek
-
1Klasik bir düşük karbonhidratlı diyet için Atkins diyetini seç. Bir süredir gündemde olan düşük karbonhidratlı bir diyet denemek istersen Atkins diyeti harika bir seçenektir. Bu diyet ilk 2 hafta 7 kilo vermeni sağlayacağını da iddia ediyor, o yüzden kısa sürede çok kilo vermeyi umuyorsan Atkins harika bir diyet planıdır.[10] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
Atkins Planını Denemek
İlk 2 hafta: aldığın karbonhidrat miktarını günde 20 grama indir. Ayrıca, basit karbonhidratlara ve rafine şekerlere ek olarak meyveleri, patates, brokoli ve mısır gibi nişastalı sebzeleri, sert kabuklu yemişleri ve tam tahılları da keseceksin. Planı uygularken bunları yavaş yavaş tekrar ekleyeceksin.
Her öğünde protein ye. Birkaç akşamda bir yeni tür proteinler deneyerek Atkind diyetini ilginç kıl. Sağlıklı ve lezzetli öğünler için tavukla, balıkla, hindiyle ve hatta tofuyla yeni şeyler dene.
Bazı sağlık sorunların varsa Atkins diyetini uygulayabilirsin. Atkins programı, metabolik sendromu, yüksek tansiyonu, şeker hastalığı ya da kalp- damar hastalığı olanlar için faydalı olabilir. Atkins diyeti sağlık durumunu iyileştirebilir ve bazı durumlarda hastalığı geriye bile çevirebilir.
-
2Daha sağlıklı yeme alışkanlıkları kazanmak için South Beach diyetini seç. South Beach diyeti bir kardiyolog tarafından geliştirildi. Bu diyet, hem daha sağlıklı yeme alışkanlıkları kazanmana yardım ettiğini hem de kilo vermeni sağladığını iddia ediyor. Ayrıca, South Beach diyeti karbonhidratları diğer bazı diyetler kadar yoğun bir şekilde kısıtlamıyor, o yüzden takip edip bağlı kalması daha kolay olabilir.[11] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
South Beach Diyetinin Aşamaları
İlk aşama: Bütün karbonhidratları kes.
İkinci aşama: 1-2 porsiyon sağlıklı karbonhidratı günlük diyetine yeniden kat.
Üçüncü aşama: Karbonhidratları diyetine makul ölçüde tekrar ekle.
Öğreneceğin şeyler: Bu diyet kan şekerini ve açlığını dengeleyen, glisemik endeksi düşük karbonhidratları seçmene yardım eder. Kalbin için daha iyi olan mono doymuş yağları ve makul ölçüde yağsız proteinleri, sebzeleri ve meyveleri yemeni de teşvik eder.
-
3Yağ oranı yüksek ve doyurucu bir yemek planı için Ketojenik diyeti dene. Bu diyet planının odak noktasıgünlük besininin %75’inin yağ, %20’sinin protein ve %5’inin karbonhidrat olmasıdır.Bu, vücudunu enerji için yağ kullanmaya zorlar ve hızlı kilo vermeyi teşvik eder.
- Ketojenik diyetin epilepsi hastaları için faydalı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Ama, bu diyeti uygulamak Alzheimer’ı, inmeyi, bunamayı ve travmatik beyin yaralanmasını önlemeye de yardım edebilir.[12] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Bazı insanlar çok düşük karbonhidratlı bir diyete geçerken zihin bulanıklığı, bitkinlik ve aksilik gibi olumsuz yan etkiler yaşayabilirler.
-
4Sistemli şeyleri seviyorsan Dukan diyetini yap. Dukan diyetien sistemli düşük karbonhidratlı diyetlerden biridir ve bazı insanlar bu diyetin faydalı bulduğu düşünüyor.Bu diyetin ilk 10 gününde sadece yağsız protein, yulaf kepeği ve su tüketebilirsin. Ondan sonra, nişastasız sebzeleri, bir porsiyon meyveyi ve sert peynirleri de diyete dâhil edebilirsin. İlk 2 hafta 4,5 kg ya da daha fazla, sonra da yaklaşık 1 ila 2 kilo verebilirsin.[13] X Kaynağı araştır
- Bir diyetin birçok kısıtlaması varsa beslenme yetersizliği riskiyle karşı karşıya olduğunu aklında bulundur.
-
5İşlenmemiş gıdalara ağırlık vermek istiyorsan Paleo diyetini seç. Bu diyette süt ürünleri, tahıllar, patates ya da işlenmiş gıdalar tüketemezsin, ama bir sürü et, sebze, kök, meyve ve sert kabuklu yemiş yiyebilirsin.Bu diyetin işlenmemiş gıdalar yaklaşımı sağlıklıdır ve tok kalmak için bol bol yiyecek yiyeceksin.[14] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
Reklam
- Paleo diyeti, insanların bugün karşılaştığı birçok sağlık sorununun (obezite dâhil) süt ürünleri ve tahıl içeren modern tarım beslenmesinden kaynaklandığı görüşündedir.
Kısım 4 / 4:
Sağlıklı ve Motive Kalmak
-
1Bir diyete başlamadan öne doktorunla konuş. Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunla konuşmak iyi bir fikirdir. Bu,diyabet ya da kalp hastalığı gibi tıbbi bir sorunun varsa özellikle önemlidir.Doktorun düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamanın senin için güvenli olup olmadığını sana söyleyebilir ve durumun için en iyi olan düşük karbonhidrat diyetini önerebilir.[15] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
-
Diyabetin varsa karbonhidratları tümüyle kesmek güvenli olmayabilir.Onun yerine, doktorun tam tahıllar ve meyveler gibi sağlıklı karbonhidratları seçmeni önerebilir.
- Kolesterolün yüksekse doymuş yağı ve kolesterolü yüksek yiyecekler yemek, kolesterolünü çok daha fazla yükseltebilir. Onun yerine, doktorun derisi alınmış kümes hayvanları, az yağlı lor peyniri ve yumurta beyazı gibi yağsız proteinler seçmeni tavsiye edebilir.
-
-
2Karbonhidrat alımını takip etmek için bir takip uygulaması indir. Karbonhidratlarını her gün belirli bir sayının altında tutman ya da makrolarını dengelemen gerekiyorsa bir kalori takip uygulaması kullanmak faydalı olabilir. Telefonunda ya da tabletinde kullanmak için bir uygulama indir. Karbonhidrat alımını ve yağ ve protein gibi diğer makro besinleri takip etmek için her gün tüm yediklerini uygulamaya kaydet. Öğünleri planlamak, alışveriş listeleri yapmak ve yemek tarifleri saklamak için de bir uygulama kullanabilirsin.[16] X Kaynağı araştır
- MyFitnessPal ücretsiz olan popüler bir yiyecek takip etme uygulamasıdır.
- Yiyecekleri yazmayı tercih ediyorsan bir günlük satın al ve her gün yediğin her şeyi kaydet. Besinsel bilgileri bulmak için yiyecek etiketleri kullan. Ayrıca, internetten araştırarak beslenme rehberinden karbonhidratlara, yağa ve proteine bakabilirsin.
-
3Diyet yapan başka insanlarla iletişim kur. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan insanların oluşturduğu bir ağa katılarak motivasyonunu koru. Diyete başlamak ya da bağlı kalmakla ilgili sorularını onlara sorabilirsin.[17] X Güvenliir Kaynak American Psychological Association Kaynağa git Düşük karbonhidratlı diyet için oluşturulan bir Facebook grubu ya da sub-Reddit gibi internet topluluklarını ara. Gruba katıl ve dâhil ol.
Shira Tsvi
- Gruba katıldığında kendini tanıt ve insanlara diyete yeni başladığını bildir.
- Diyet yaparken sorun yaşarsan grup üyelerinden yardım iste. Örneğin, canın tatlı istiyorsan diğer grup üyelerine bu isteğin üstesinden gelmek için neler yaptıklarını sor.
Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni
Sonuçları ilk 2 haftada göreceksin. Herkesin sonuçları farklı olacaktır ama çoğu insan diyetin ilk 2 haftasında bir fark görür.
-
4Yolundan sapmamak için haftalık yemeğini hazırla. Haftalık yemeğini hazırlamak ve yemek hazırlamak için haftada bir gün birkaç saat harcamak bütün hafta boyu diyete bağlı kalmanı sağlayabilir.[18] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git Birkaç saat boş vaktin olan bir gün seç ve düşük karbonhidratlı yemek tarifleri ve önerileri ara. Bu zamanı, yemeklerinin bazılarını ya da tümünü yapmak için kullan.
Yemek Hazırlama İpuçları
Malzemeleri hazırla. Hafta boyunca yemek yapmak için gerekecek sebzeleri doğra. Bunları tart ve küçük kaplara ya da ağzı kilitli buzdolabı poşetlerine koyarak pişireceğin kadarını porsiyonlara ayır.
Proteinlerini önceden pişir. Mümkünse proteinini pişir ki yiyeceğin zaman0 sadece ısıtman gereksin. Yumurtaları haşlayabilirsin, tavuğu ızgarada pişirebilirsin, somon balığını fırında pişirebilirsin vs.
Yemeklerini porsiyonlara ayır. Öğünlerini doğru porsiyonlara ayır ve giderken yanına alabileceğin plastik kaplara koy. Örneğin, 35 gram derisiz ızgara tavukla 1 su bardağı (90 gram) buharda pişmiş brokoliyi ve 1 su bardağı (15 gram) fırında kabağı dene.Reklam
İpuçları
- Daima kahvaltı et ve gün içinde hiçbir öğününü atlama.
- Düşük karbonhidratlı diyetler enerjinin düşmesine ve kronik baş ağrılarına neden olabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyete başladıktan kısa bir süre sonra bunlardan biri olursa bir doktorla konuş.
Referanslar
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- ↑ https://www.perfectketo.com/low-carb-potato-substitute/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
- ↑ https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/how-a-smartphone-can-benefit-your-health
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/successful-diet-tips.aspx