Yeterli B12 vitamini alıyor musunuz? Günde Ne Kadar B12 Vitamini Alınmalı? Sağlıklı kalmak için bunu yaptığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.B12 vitamin vücudunuz için birçok şey yapar. Örneğin DNA’nızı ve kırmızı kan hücrelerinizi oluşturmanıza yardımcı olur .Vücudunuz B12 vitamini üretmediği için, onu hayvansal gıdalardan veya takviyelerden almanız gerekir . Ve bunu düzenli olarak yapmalısınız, çünkü vücudunuz B12 vitamini uzun süre saklamıyor.
Günde Ne Kadar B12 Vitamini Alınmalı
Cevap, yaşınız, yeme alışkanlıklarınız ve tıbbi durumlarınız ve hangi ilaçları aldığınız gibi şeylere bağlıdır.
Mikrogram (mcg) cinsinden ölçülen ortalama önerilen miktarlar yaşa göre değişir:
- 6 aya kadar olan bebekler: 0.4 mcg
- 7-12 aylık bebekler: 0.5 mcg
- 1-3 yaş arası çocuklar: 0.9 mcg
- 4-8 yaş arası çocuklar: 1.2 mcg
- 9-13 yaş arası çocuklar: 1.8 mcg
- 14-18 yaş arası gençler: 2,4 mcg (hamile ise günde 2,6 mcg ve emzirirken günde 2,8 mcg)
- Yetişkinler: 2.4 mcg (hamile ise günde 2.6 mcg ve emzirirken günde 2.8 mcg)
B12 Vitamini için en iyi gıda kaynakları
Hayvansal B12 vitamin kaynakları
- süt ürünleri
- yumurta
- balık
- et
- Kümes hayvanları
B12 ile güçlendirilmiş bir yiyecek arıyorsanız, ürünün Besin Değerleri etiketine bakın.
B12 Vitamini Eksikliği
İlerleyen yaşlarda, bu vitaminin vücutta emilimi düşer.
Kilo kaybı ameliyatı veya midenizin bir kısmını çıkartan başka bir ameliyat geçirmişseniz ve çok içiyorsanız da olabilir.
- Vücudunuzun B12 vit. emmesini zorlaştıran zararlı anemi
- Crohn hastalığı , çölyak hastalığı , bakteriyel büyüme veya parazit gibi ince bağırsağınızı etkileyen durumlar
- Graves hastalığı veya lupus gibi bağışıklık sistemi bozuklukları
- B12 emilimini engelleyen bazı ilaçlar almaktayız. Buna rabeprazol , omeprazol , esomeprazol , lansoprazol ve pantoprazol gibi proton pompası inhibitörleri (PPI’ler) dahil bazı mide ekşimesi ilaçları ; Simetidin, famotidin ve ranitidin gibi H2 blokerleri; ve metformin gibi bazı diyabet ilaçları.
Vegan bir diyet uygularsanız (et, süt, peynir ve yumurta dahil herhangi bir hayvansal ürün yemediğiniz anlamına gelir) veya yeterli yumurta veya süt ürünü yemeyen bir vejeteryansanız, B12 vitamini eksikliği de alabilirsiniz .
Hamile veya Yeni Anne İçin B12
Vegan veya vejetaryen diyet yapan hamile bir kadın mısınız ve sadece bebeğinizi emzirmeyi mi planlıyorsunuz? Bebeğinizi almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız, böylece bebeğinizi sağlıklı tutmak için yeterli B12 vit. nasıl alacağınıza dair bir planınız var.
Yeterli B12 vit. olmadan, bebeğiniz gelişimsel gecikmelere sahip olabilir ve olması gerektiği gibi gelişip büyüyemez.
B12 Vitamini Eksikliğinin Belirtileri
B12 vit. eksikliğiniz varsa, anemik olabilirsiniz. Hafif bir eksiklik semptomlara neden olmayabilir. Ancak tedavi edilmezse, aşağıdaki gibi semptomlara yol açabilir:
- Zayıflık , yorgunluk veya baş dönmesi
- Kalp çarpıntısı ve nefes darlığı
- Soluk cilt
- Tatlı dil
- Kabızlık, ishal, iştahsızlık veya gaz
- Uyuşma veya karıncalanma, kas güçsüzlüğü ve yürüme problemleri gibi sinir problemleri
- Görme kaybı
- Depresyon, hafıza kaybı veya davranış değişiklikleri gibi zihinsel sorunlar
B12 Vitamin Eksikliği Tedavisi
Hayvansal ürünler yemiyorsanız, seçenekleriniz vardır. Diyetinizi, B12 vitamin takviyeli tahıllar, bir takviye veya B12 enjeksiyonları veya eksikseniz yüksek doz oral B12 vitamini içerecek şekilde değiştirebilirsiniz.
B12 eksikliği olan yaşlı yetişkinlerin günlük B12 takviyesi veya B12 içeren bir multivitamin alması gerekecektir. Çoğu insan için tedavi sorunu çözer. B12 eksikliği nedeniyle meydana gelen herhangi bir sinir hasarı vücutta kalıcı olabilir.
Önleme
Çoğu insan, yeterli et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta yiyerek B12 vitamini eksikliğine önlem alabilir.
Hayvansal ürünler tüketmiyorsanız veya vücudunuzun besinleri ne kadar iyi emdiğini sınırlayan tıbbi bir durumunuz var ise, bir multivitamin veya B12 vitamini ile takviye edilmiş ilaçlar alabilirsiniz.
B12 vitamini takviyeleri almayı seçerseniz öncelikle doktorunuza bildirin. Doktorunuz ne kadar vitamin ihtiyacınız olduğunu söyleyebilir. Ayrıca aldığınız ilaçlar ile etkileşime girmeyeceğinden emin olabilirsiniz.
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan, diğerlerine eklenen ve ince bağırsakta bakteriler tarafından sentezlenen suda çözünen bir vitamindir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücuttaki birçok hayati süreçte yer alır:
- Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi
- Sinir sistemini sağlıklı tutmak
- Gıdalardan enerji açığa çıkarmak
- DNA ve RNA (vücuttaki her hücrenin yapı taşları) oluşturma
Hangi besinler B12 vitamini içerir? Günde Ne Kadar B12 Vitamini Alınmalı
B12 vitamini ağırlıklı olarak et, sakatat, süt, balık ve yumurtada bulunur. En zengin kaynaklar karaciğer, istiridye, böbrek ve istiridyedir.
Vejetaryenler ve veganlar için B12 vitamini elde etmek daha zordur. Tempeh gibi bazı fermente gıdalarda ve daha yaygın olarak nori ve besin mayasında (veya Marmite gibi maya özünde) bulunur. Alternatif olarak, bazı bitki sütleri ve kahvaltılık gevrekler gibi B12 vitamini ile güçlendirilmiş vegan ve vejeteryan yiyeceklere dikkat edin. Takviyeler de yaygın olarak mevcuttur.
Vejetaryen/vegan kaynaklarda bulunan B12 formunun ve biyoyararlanımının vücudumuzun gereksinimlerini hayvan kaynakları kadar karşılayamadığına dair bazı kanıtlar vardır . Hayvansal gıda alımı azaltılmış olanlar, ek almayı düşünüp düşünmediklerini belirlemek için aile doktorları veya sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır.
Günde ne kadar B12 vitamini yemelisiniz?
B12 vitamini her gün sadece çok küçük miktarlarda gereklidir. Tavsiye edilen günlük miktar (RDA) yetişkinler için 1.5 mikrogram (mcg) ‘dir.
Bu miktarlara ulaşmak için her bir besinden ne kadara ihtiyacınız var?
Çoğu insan dengeli ve çeşitli bir diyetle B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılayabilecektir. B12 vitamininin bazı mükemmel besin kaynakları şunlardır:
100 gr midye = 10,6 mcg
100 gr kuzu ciğeri = 83 mcg
100 gr uskumru = 9,1 mcg
100 ml soya sütü (kuvvetlendirilmiş) = 0,4 mcg
200 gr yoğurt = 0,2 mcg
Diğer iyi kaynaklar arasında çoğu et, somon balığı, morina balığı, süt, peynir, yumurta ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler bulunur.
B12 vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?
B12 vitamini eksikliğini tespit etmek oldukça zordur ve bu nedenle yıllarca teşhis edilemeyebilir. Semptomlar yorgunluk, uyuşukluk, nefes darlığı, soluk cilt (soluk sarı bir renk ile mümkündür), ağız ülserleri, ‘iğnelenme’ hissi, görme bozukluğu, zihinsel işlev bozukluğu ve depresyonu içerebilir. Bu semptomların çoğu B12 vitamini eksikliğine özgü değildir ve teşhis konan herkes bu semptomları yaşamaz. Eksikliğinizden endişeleniyorsanız, kan testi yapmak isteyebilecek GP’nizi görmelisiniz.
B12 vitamini eksikliğinin daha şiddetli bir formuna pernisiyöz anemi denir. Bu, midede oluşturulan ve B12 vitaminini emmek için gerekli olan intrinsik faktör (IF) adı verilen spesifik bir glikoprotein ile ilgili sorunlar nedeniyle oluşan otoimmün bir hastalıktır. Pernisiyöz anemi, bağışıklık sisteminin midede IF üreten hücrelere saldırmasına neden olur. IF olmadan, B12 vitamini emilemez ve bu nedenle eksiklik oluşabilir. Pernisiyöz anemi artık B12 enjeksiyonları ile tedavi edilmektedir.