Kendinize altı hafta müddet verin. Bu antrenman programıyla bisepsleriniz iki santimetre kalınlaşacak.
Normalde fItness ile ilgili bir şeyler anlatmak için video oyunlarından örnek verilmez. Fakat video oyunları bile size fitness ile ilgili bir şeyler öğretebilir. Çocukluğunuzda başından kalkamadığınız oyunları şöyle bir düşünün. Başlangıçta oldukça kolay bölümlerden oluşurlar ve seviyeniz yükseldikçe yapmanız gerekenlerin zorluğu da artar. Çünkü gelişmek için sürekli daha zor şeylerle karşılaşmanız gerekir.
Aynı şey kaslarınız için de geçerlidir. Kaslarınız yaptığınız hareketlere büyüyerek karşılık verir. Bu da sizin antrenmanlarınızı daha kolay hale getirir. Aynı hareketleri yapmaya devam ettiğiniz takdirde kaslarınız çalışmalarınıza cevap vermemeye başlar. İşte antrenmanlarınızdan eskisi kadar verim alamamanızın nedeni de budur.
Bu yazıda antrenör Micheal Meija tarafından bu mantığa göre hazırlanan ve kol kaslarınızı geliştiren hareketler göreceksiniz. Meija bu antrenmanda klasik hareketlerin üstünde ufak oynamalar yaparak her birini biraz daha zor hale getirmiş. Kendinizi bir oyunu ilk defa en zor seviyede oynayan bir çocuk gibi hissedeceksiniz. Ancak emin olun, kol kaslarınızın nasıl hızlı geliştiğini gördükten sonra, bu hareketlerle neden daha önce tanışmadım diye hayıflanacaksınız.
Antrenman
Antrenman başlangıç ve ileri seviye olmak üzere iki farklı bölümden oluşuyor. Eğer uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, başlangıç seviyesini tercih edin. Kendinizi geliştirdikten sonra ileri seviye antrenmanına geçin.
Başlangıç seviyesi:
Bu antrenmanı haftada iki-üç kere olmak üzere bir ay boyunca yapın. Antrenmanınızda ilk olarak kol hareketlerini yapın. Daha sonra bütün diğer kas gruplarınızı da aynı antrenmanda çalıştırabilirsiniz. İşte size bir tavsiye:
1. Lat pulldown 2. Squat 3. Leg Curl 4. Dumbbell chest press<br> 5. Dumbbell row 6. Mekik
Bu bölümde yer alan hareketleri DÖRT hafta boyunca yapın.<p>
1. ve 2. HAFTA: Her hareketi 10-12 tekrardan iki set olarak yapın. 3. ve 4.HAFTA: 8 tekrardan iki-üç set yapın.
Dip
A. Bir dip istasyonuna geçin ve paralel barları kavrayarak kollarınız tamamen gergin olana kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı birbirine kilitleyin.
B. Dirseklerinizi kırarak kollarınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın.
C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir set bittikten sonra dinlenmeden barfiks hareketine geçin. Bu iki hareketi süper set olarak yapacaksınız.
Not: Eğer belirtilen tekrardan daha fazlasını yapabiliyorsanız, aynı hareketi bir ağırlık kemeriyle deneyin.
Double Cable Triceps Extension
A. Bir kablo istasyonunun iki tarafına birer tutacak yerleştirin ve soldaki tutacağı sağ elinizle, sağdakini de sol elinizle üstten tutuşla kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, dizleriniz hafif kırık olsun.
B. Tutacakları kollarınız çapraz olacak şekilde çenenize yakın bir noktada tutun.
C. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan tutacakları yan taraflara doğru götürerek vücudunuzdan uzaklaştırın.
D. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Close-grip chinup
A. Bir barfiks barını ellerinizin arasında 15 santimlik bir mesafe olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın. Ayak bileklerinizi birbirine kilitleyin.
B. Kendinizi çekebildiğiniz kadar yukarı çekin.
C. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Not:< Eğer belirtilen tekrardan daha fazlasını yapabiliyorsanız, aynı hareketi bir ağırlık kemeriyle deneyin.
Dumbbell Biceps Curl with Static Hold
A. İki elinize birer dambıl alın (alttan tutuşla) ve üst bacaklarınızın önünde kollarınız gergin olacak şekilde tutun. Sağ kolunuzu dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla kırık olana kadar yukarı kaldırın ve bekleyin.
B. Sol elinizdeki dambılı curl hareketi yaparak göğsünüze kadar kaldırın.
C. Bir saniye duraklayın ve sol elinizi başlangıç pozisyonuna döndürün. Sağ kolunuz 90 derecelik açıyla kalmaya devam etsin. Sol elinizle bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer elinizle de yaparak hareketi bitirin.
İleri seviye:
Bu seviyede antrenmanınızı üst vücut ve alt vücut olmak üzere ikiye bölün. Bu antrenmanda yer alan hareketleri üst vücut kaslarınızı çalıştırdığınız günlerde yapın. Birinci hafta iki defa üst vücut, bir defa alt vücut antrenmanı yaptıysanız, ikinci hafta tam tersini yapın. Üst vücut antrenmanında kol hareketlerinden sonra göğsünüz, omuzlarınız ve sırtınız için birer hareket yapın.
Bu bölümde yer alan beş hareketi DÖRT hafta boyunca yapın.
1. ve 2. HAFTA: 6-8 tekrardan iki set (hafif ağırlıklarla birer ısınma setinden sonra) 3. ve 4.HAFTA: 4-6 tekrardan iki-üç set yapın.
Swissball Close Grip Pushup
A. Ayaklarınız bir sehpanın, ellerinizse bir swissball’un üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluştursun.
B. Şimdi kollarınızın üst kısmı yere paralel gelene kadar dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın.
C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi reverse curl hareketiyle süper set olarak yapacaksınız.
45 Degree Prone Reverse Curl
A. Bir sehpayı 45 dereceye ayarlayın. Bir çift dambılı üstten tutuşla iki elinizle kavrayın ve göğsünüz sehpanın minderine gelecek şekilde pozisyon alın. Kollarınız omuzlarınızdan aşağı sarksın.
B. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan curl hareketi yapın ve dambılları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Swissball Alternating Dumbbell Extension
A. Ayaklarınız yerde, sırtınız bir swissball’un üzerinde olacak şekilde pozisyon almışken iki elinize birer dambıl alın. Dizleriniz kırıkken, vücudunuz göğsünüzden dizlerinize kadar düz bir çizgi oluştursun.
B. Dambılları alnınızın üzerinde kollarınız gergin olacak şekilde tutun, avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Şimdi kollarınızın üst bölümünü oynatmadan önkollarınız yere paralel gelene kadar dambılları aşağı doğru indirin. Sağ elinizdeki dambılı bu şekilde tutarken, sol elinizi tekrar havaya kaldırın.
C. Sol elinizdeki dambılı aşağı indirin ve bu pozisyonda tutun. Bu kez sağ elinizi yukarı kaldırın. Bütün tekrarlar bitene kadar bu şekilde devam edin. Bu hareketi preacher curl hareketiyle süper set olarak yapacaksınız.
Swissball Preacher Curl
A. Bir Z-barı alttan tutuşla kavrayın ve kollarınızın üst bölümü swissball’un üzerine gelecek diz çökün. Bu sırada ağırlığınızı swissball’un üzerine vermemelisiniz. Halteri ön tarafa doğru uzatın, bu sırada dirsekleriniz beş derecelik bir açı oluşturmalı.
B. Kollarınızın üst bölümünü swissball üzerinde sabit tutarak curl hareketi yapın. Hareketin en üst noktasında barla biseps kaslarınız arasında aşağı yukarı 15 santimetrelik bir mesafe olmalı.
C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Scapjack
A. Bir kablo istasyonunun üst bölümüne bir kablo yerleştirin ve tutacağı üstten tutuşla kavrayarak dirseğiniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kabloyu aşağı çekin. Sol elinize bir dambıl alın ve kolunuz gergin olacak şekilde vücudunuzun yan tarafında tutun. Avuç içiniz karşıya baksın.
B. Sağ elinizle kabloyu vücudunuzun yan tarafına doğru çekin, aynı esnada sol elinizdeki dambılı curl hareketi yaparak göğsünüze doğru kaldırın.
C. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra dambılı diğer elinize alın ve hareketi tekrarlayın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler