Vücudunuzun karşılaşabileceği zorluklara karşı verdiği tepkiye stres denir. Strese yol açan faktörler – iş, aile hayatı, ilişkiler, fiziksel aktivite,hastalıklar ve önemli yaşam olaylarına veya değişikliklere kadar her şeyi içerebilir.
İnsanlar stresli durumlarla karşılaştıklarında başa çıkma yolları ararlar. Başa çıkma mekanizmaları herkes için farklı olabilir, ancak birçok insanın stresle karşı karşıya kaldığında rahatlamak için yemek yemeyi seçer. Yiyecekler, anlık bir kaçış veya anında zevkli bir deneyim sunarak, stresi azaltmak için çekici bir seçenektir.
Stres, akut veya kronik olabilir. Akut stres, kısa süreliğine yaşadığımız streştir. İçinde bulunduğunuz durumu yönetmek ve o andan çıkabilmek için gerekli olan bir strestir. Örnek olarak, önemli bir sunuma hazırlanmak, trafiğe takılmak, gideceğimiz yere geç kalmak olabilir. Bu tür kısa süreli stresler, aç olmasanız bile yemek yeme arzunuzu arttırabilir. Kronik stres ise, uzun süren, genellikle aylar boyunca - stresi ifade eder. Uzun süre deneyimlenen kronik stres, ile stres hormonu olan kortizolun salgılanır. Kortizolun uzun süre salgılanması vücuda büyük zarar verir; vücuttaki iltihabı arttırır ve birçok kronik hastalığa zemin hazırlar. Araştırmalar, kronik stresin yiyecek seçimlerini etkilediğini göstermiştir; beynin yiyeceklere tepkisini değiştirir ve bu tür yiyecekleri aramaya ve sınırsız yeme arzusuna yönelik dürtüye yol açar.(1)
Stres sağlığımızı iki şekilde etkiler.
1) İnsulin direncini arttırarak yiyeceklerle ilgili davranışlarımızı etkiler; neyi, ne kadar yediğimizi yönlendirir.
2)Yağ depolama için alan yaratır ve obezojenik bir durumu destekler.
Stresli olduğunuzda canınızın çektiği yiyecekleri hiç fark ettiniz mi? Stresin, arzuladığınız yiyecek türleri üzerinde büyük bir etkisi vardır; makarna, kek, kurabiye ve dondurma gibi yiyecekleri kereviz veya brokoliden çok daha fazla tercih edersiniz. Arzuladığınız yiyeceklerin ortak noktası, “aşırı” lezzetli olarak kabul edilmeleridir - yüksek kalorili, yüksek yağlı ve yüksek şekerli, herhangi bir zamanda geri çevrilmesi zor, özellikle stres altındayken çok zor olan besinlerdir(2). Yüksek şekerli yiyecekler vücudun “dövüş ya da kaç”a (fight or flight) a hazırlanırken stres altındayken ihtiyaç duyduğu hızlı bir enerji kaynağı sağlar.
Dünya genelinde obezite oranları arttıkça, katkıda bulunan faktörleri bilmek, bu oranı azaltmanın çok önemli bir parçası. Stres, obezitenin ana nedenidir – kardıyovasküler hastalık, kanser ve diyabet gibi hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.(3) Stres, özellikle göbek bölgesindeki yağlanma ile bağlantılıdır– kilolarının çoğunu göbek bölgesinde taşıyan insanlar (kalça çevresine kıyasla) kalp hastalığı ve diyabet açısından daha fazla risk altındadır.(4)
Stresi azaltmak, kişinin yüksek kalorili ve yüksek şekerli yiyecekleri tüketme arzusunu azaltarak daha besleyici bir diyeti benimsenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca iştah ve kilo düzenlenmesinde rol oynayan hormonları dengelemeye yardımcı olabilir. Bu da, daha iyi yiyecek seçimlerine ve kalori ihtiyaçlarınıza daha uygun bir diyet yemeye yol açabilir.
Meditasyon, yoga, ve nefes egzersizleri gibi farkındalığa dayalı uygulamalar,stresin diyet üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olmada özellikle etkili görünüyor.(5)
Stresli durumlarda yemek yeme alışkanlığını bir anda bırakmak ilk başta zor olabilir.İlk adım olarak tüketilen yiyeceğin niteliğini değiştirmek davranış değişikliği için daha kolay bir adım olacaktır. Stresli olduğumuz zamanlarda kan şekerini hızlı yükselten ve hızlıca düşürüp, stres halini sonrasında tetikleyen gıdalar (çikolata, kek, kurabiye) yerine, kiraz, çilek, yaban mersini, elma, greyfurt gibi glisemik indeksi düşük meyveler tüketebilirsiniz. Paketli gıdaları çevrenizde bulundurmamanız, erişiminizin kolay olmaması da davranış değişikliğine giden önemli bir adım. Bunun yerine, evinizde, ofisinizde, arabanızda, çantanızda kan şekerinizi hızla yükseltmeyen, ve sağlık açısından birçok faydası bulunan çiğ badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları bulundurabilirsiniz. Yemek yeme isteğini kontrol altında almak için bitki çaylarından, özellikle sizi rahatlacak papatya ve melisa çayından yararlanabilirsiniz.
Yüksek kalorili yiyecekler bazıları için kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir, ancak stres etkeni ele alınmazsa, bu yiyeceklere yönelik tercihler artabilir ve obezite riski artabilir. Her zaman asıl nedeni bulmak önemlidir.
Cansu Cebeci
Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçu
1-’Tryon, M. S., Carter, C. S., Decant, R., & Laugero, K. D. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain’s response to high calorie food çües and predispose to obesoğenic eating habits. Physiol Behav 120, 233–242. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23954410
2-Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol 38(3), 255–267.
Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126546
3-Sinha, R., & Jastreboff, A. M. (2013). Stress aş a common risk factor for obeşity and addition. Biol Psychiatry 73(9), 827–835.
Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23541000
4-| Aschbacher, K., Kornfeld, S., Picard, M., Puterman, E., Havel, P. J., Stanhope, K., Luştığ, R. H., & Epel, E. (2014). Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidatıve stress, and metaboliç risk. Psychoneuroendocriniology 46, 14–22.
Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24882154
5-| Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, F. M., Maninger, N., Kuwata, M., & Jhaveri, K....Epel, E. (2011). Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among överweight and obese women: An exploratory randomized controlled stüdy. J Obes 2011, 651936. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977314