“Gerilmelisin.” Ağırlık antrenörleri, egzersizciler ve atletlere kas tendonu vücut bölümünün esnekliğinin artırılmasının egzersizi daha verimli hale getirdiği ve yaralanma veya kas ağrıları önlemenize yardımcı olabileceği söylenir. Germe genellikle egzersizin ısınma ve soğuma evrelerine dahil edilmesi önerilir.
Tuhaf olan şey, yıllar içinde, faydaların beklenti üzerine çıkıp çıkmadığını görmek için bilimsel bir şekilde esnetmeyi incelemeyi unuttuğumuzu kabul etmemiz için faydalar çok fazla alınmıştır.
Germe, mutlaka ısınma veya soğuma ile aynı değildir, ancak gerdirme bu faaliyetlerin bir parçası olabilir. Ve işleri biraz daha karmaşık hale getirmek için, germenin faydaları üç aşamada düşünülebilir:
- Egzersizden hemen önce
- Egzersizden hemen sonra
- Düzenli bir günlük programın bir parçası olarak.
Ayrıca farklı germe türleri (statik, balistik veya dinamik) daha fazla seçenek sunar. Aşağıdaki tartışma, esneme ve ısınmanın bu çeşitli yönlerinin dikkate alınmasını içeren genel bir bakış sunar.
Makalede Neler Var?
Gerdirmenin Algılanan Faydaları
Germe, aşağıdaki faydalara sahip olarak teşvik edilmiştir:
- Günlük veya performans işlevselliği için esnekliği artırın veya koruyun
- Spor ve egzersiz etkinliği sırasında yaralanmaları önleyin
- Sporda performansı arttırın
- Egzersiz sonrası kas ağrısını dengelemek
Esnekliği Koru
Günlük işleri yapabilmek için hepimizin belirli bir esnekliğe ihtiyacı var. Bu nedenle, doğal esnekliğimizi makul bir hareket aralığında koruyan veya geliştiren egzersizler yapmamız gerektiğini söylemeye gerek yoktur. Bu, kası doğal olarak sahip olduğunuz bir esneklik seviyesinin ötesine itmek için zorlanma anlamına gelmez. Bu zararlı olabilir. Hareket ve fiziksel aktivite, genel olarak, yaşlılıkta esnekliği korumamıza yardımcı olur. Özel germe rutinleri bu işlemde yardımcı olabilir.
Spor Yaralanmasını Önleme
Son 10 yıldaki konuya yoğun bir şekilde odaklanıldı ve şaşırtıcı bir şekilde, fiziksel aktiviteden önce veya sonra esnemenin birkaç faydası doğrulandı. Bunun nedeni, bu konuların çalışılmasının zor olması ya da bir zamanlar kabul edilen faydaların mevcut olmaması ya da neredeyse o kadar güçlü olmaması olabilir. Bazı çalışmalar bile çok fazla gerilmenin bile performans ve güvenlik için zararlı olabileceğini öne sürüyor; bu kesin bir sonuçtur.
Bununla birlikte, en az bir spor tıbbı otoritesi, egzersiz seanslarına dayanarak yapılan gerginliğin değerli olmasa da, düzenli günlük gerilmenin gerçekten de esneklik ve yaralanmaların önlenmesinde yararlı olabileceğini öne sürmektedir.
Esnekliğin performans gereksinimlerinin ayrılmaz bir parçası olduğu sporlarda, esnekliği aşırı seviyelere çıkarmak için düzenli germe gereklidir. Jimnastik ve bazı dans biçimleri örneklerdir. Kas ve tendonların futbol ve basketbol gibi zıplama ve sınırlama gibi aniden ve güçlü bir şekilde gerildiği ve kısaltıldığı sporlar, evrensel olarak kabul edilmese de, benzer bir görüşe göre düzenli olarak gerilmekten faydalanabilir.
Spor Performansını Artırın
Bir olaydan önce veya sonra esnetmek, sakatlığın önlenmesi konusunda size pek bir şey öneremezken, spor performansında durum daha iyi değil. Bazı faaliyetler için kanıtlar göreceli olarak güçlüdür; olaydan önce gerilmenin performansı daha da kötüleştirdiği görülmüştür.
Sprint ve ağırlık kaldırma gibi güç sporlarında, yarışma veya antrenman öncesi statik germe, patlayıcı güç kullanma yeteneğinizi etkileyebilir. Ya germe, kasların elastik bileşeninde depolanan enerjiyi kaybetmesine neden olur ya da sinir sistemi, bu tür bir faaliyet için etkili bir şekilde kaslara sinyal göndermeyecek şekilde değiştirilir. Bu, hala bilinmesi gereken çok şey olan bir çalışma alanıdır, ancak şu anki düşünce budur.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrısını Önleyin
Bir egzersiz seansından sonra ağrınız olduğunda, gecikmeli başlangıçlı kas ağrıları veya DOMS denir. Egzersizden önce veya sonra germe, ağrıyı azaltmanın veya önlemenin bir yolu olarak önerilmiştir. Bununla birlikte, germe uygulamaları ile ilgili tüm çalışmaların gözden geçirilmesi, kas ağrısının önlenmesi için germe işleminden herhangi bir fayda bulamadı. Yine, “ısınma” daha fazla bir şeydir ve daha olumlu etkileri vardır.
Bir “ısınma”, egzersiz yapmadan önce kanın ve eklem yağlama sıvısının akması için hafif bir egzersizdir. Isınma, hafif koşu, hafif ağırlıklar yapma veya 10 ila 15 dakika bisiklet sürmeyi içerebilir. Bir ısınma, bunun şimdi çok az değerli olduğunu öne sürmesine rağmen gerilmeyi içerebilir. Isınmanın kas ağrısını önlemeye yardımcı olduğuna dair sınırlı kanıt vardır.
Şahsen ısınmanın egzersiz yapmak için güzel bir psikolojik yaklaşım sağladığını biliyorum. Beni doğru zihinsel çerçeveye sokuyor ve bu ölçülebilir herhangi bir fiziksel avantajın faydalarını artırabilir.
İpuçları
Germe ve ısınma işlemlerinin nasıl yapıldığının bir özeti. Diğer spor ve aktiviteler ek uzmanlık aktiviteleri önerebilir.
Isınma hareketleri
- Uygun egzersiz seansınıza başlamadan önce en az 10 dakika ısınma yapın.
- Ana etkinliğinize benzer bir ısınma etkinliği seçin, ancak daha düşük bir yoğunlukta. Yapmak üzere olduğunuz alıştırmanın birkaç ışıklı tekrarı iyi bir uygulamadır.
- Bir koşu bandı veya bisiklete binen beş ila 10 dakikalık ışıklı kardiyo, kanın ağırlık oturumu için hazır olmasını sağlar.
- Germe olmadan bir ısınma büyük olasılıkla bir yarışma etkinliğinden önce ihtiyacınız olan tüm.
germe
- Bir antrenmandan veya bir etkinlikten önce gerilmenin faydası olması muhtemel değildir ve halter dahil bazı sporlar ve aktiviteler için performansı bozabilir. Bir ısınma yeterli olmalıdır.
- Bir etkinliğin ardından germe, bu egzersiz seansı ile ilgili bir fayda sağlama olasılığı yoktur, ancak düzenli bir günlük germe programına dahil edildiğinde avantajlı olabilir.
- Gerilmeyi, gerilmenin ağrısız olarak farkedildiği bir yoğunlukta yaklaşık 30 saniye tutun. Bunu iki kez yap. Normal nefes al.