Gıda Etiketleri
Satın aldığınız gıdaların içinde ne olduğunu anlamanız, mutfağınızda besleyici ürünler bulundurmanız için önemlidir. Ama gıda etiketlerini anlamak her zaman kolay değildir. “Meyve suyu”, “çok tahıllı” bir ekmek ya da “düşük yağlı” bir yiyecek satın alırken aslında tam olarak ne alıyorsunuz?
Bütün bunlara “taze”, “katkısız” ve “doğal” terimlerini de eklediğinizde kafa karışıklığınız daha da artar. Bu terimler paketlerin üstünde iyi görünse de herhangi bir düzenlemeye tabi tutulmamıştır, bu yüzden bunlar o besinin sizin için daha iyi olduğu anlamına gelmez.
Eğer gıda etiketleri kafanızı karıştırıyorsa, bu konuda tek başınıza değilsiniz. 2005 yılında yapılan bir araştırmada, tüketicilerin yarısının gıda etiketlerini sadece kısmen anladığı, 10 kişiden ikisininse bu etiketleri sürekli okuduğu görülmüştür.
Gıda etiketlerini anlamanın sırrı ne aradığınızı bilmektir. Eğer etiketin dilini anlarsanız, en sağlıklı besinleri satın almak o kadar da zor değildir.
Önemli Bilgiler
Önemli Bilgiler
Gıda etiketlerindeki en önemli ve güvenilir bilgi, enerji ve besin öğeleri bölümünde ve içerik listesinde bulunabilir.
En önemli bilgiler şunlardır:
- Kaloriler: Karbonhidratlar ve yağlar hakkındaki tüm laflara rağmen, kilo kontrolünde önemli olan şey kalorilerdir. Bu yüzden bir gıda etiketinde ilk bakılması gereken şey bir porsiyonda bulunan kalori miktarıdır.
- Porsiyon miktarı ve paketteki porsiyon sayısı: Bu bilgi, etiketteki diğer her şeyi anlamak için önemlidir. Kafa karıştıran şey, bazı imalatçıların, birçoğumuzun tek porsiyonluk paket olarak düşündüğü şeyi iki porsiyon olarak adlandırması ve bu şekilde etikette yazılanın tüketiciye daha hoş görüneceğini düşünmesidir.
- Lif: Üründeki lif, doymanızı sağlar. Günde en az25 gram life ihtiyacınız vardır. Bir besinin lif açısından yüksek olarak düşünülmesi için bir porsiyonunda en az5 gram lif bulunması gerekir. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar lif içerir.
- Yağ: Yağın bir gramında, karbonhidratlara ya da proteine göre daha fazla kalori bulunur. Tüm yağların bir gramında 9 kalori vardır. Mümkünse, doymamış yağlar tercih edin ve doymuş ve trans yağlar (aynı zamanda trans yağ asitleri olarak da adlandırılır) içeren besinleri sınırlı tüketin. Bu arada “kısmen hidrojenize” ya da “hidrojenize” gibi terimlere de bakın. Bu terimler, ürünün trans yağ içerdiğini gösterir.
- Bir porsiyonda bulunan sodyum miktarı: Sağlıklı yetişkinler için sodyum, günde 2300 mg (bu bir çay kaşığı tuzdan azdır) ve sağlık sorunları olanlar ya da ailelerinde yüksek tansiyon geçmişi olan kişiler için 1500 mg ile sınırlandırılmalıdır. Sodyum tüketimini azaltmak için daha az işlenmiş gıdaları tercih edin.
- Şeker: Şeker çok miktarda kalori içerir ve genellikle etiketlerde “yüksek früktozlu mısır şurubu”, “glükoz”, “doğal şeker” vb gibi başka adlarla yazılır. Kalorileri kontrol altında tutmak için bir porsiyonunda 5 gramdan az şeker bulunan besinleri seçin.
- Günlük oran: Bu terim, 2000 kalorilik bir beslenme temel alındığında, besinde bulunan bir maddenin yüzdesini belirtir. Bu oran, bu gıdanın beslenmenizdeki katkısı hakkında kabaca bir fikir verir.
- İçindekiler listesi: İmalatçıların, ürünün içeriğindeki maddelerin tümünü ağırlık olarak belirtmesi gerekir. Bir kavanoz domates salçasında ilk madde olarak domatesin yazılması, temel içeriğin domates olduğunu bilmenizi sağlar. Son sıralarda yazılan baharat ya da bitkiler, üründe en az miktarda bulunan maddelerdir. Bu bilgi, alerjisi olan kişiler için ve örneğin, temel madde olarak daha fazla domates ya da tam tahıl tercih eden titiz müşteriler için önemlidir.
İmalatçılarının kullandığı “hafif”, “düşük”, “azaltılmış”, “içermez” gibi terimlerin kullanımı açısından özel kurallar konulmuştur. Bu terimleri anlamanıza yardımcı olacak bilgiler aşağıda bulunuyor.
- “Organik besinler normal yiyeceklerden gerçekten daha mı iyidir? Her zaman değil.”
- “Sağlıklı” yiyecek düşük yağlı ve kolesterol ve sodyum açısından sınırlı olmalıdır.
- Etikette bulunmadığı belirtilen bir madde, her porsiyonda, sadece çok az miktarlarda bulunmalıdır. Örneğin, “trans yağ içermez” ya da “yağ içermez” denilen ürünlerde sadece 0.5 mg trans yağ ya da yağ; “kolesterol içermeyen” besinlerde sadece 2 mg kolesterol ve2 gramdoymuş yağ bulunabilir.
- Etiketinde “düşük sodyumlu” yazan bir besinin bir porsiyonu en fazla 140 mg sodyum içerebilir.
- “Düşük kolesterollü” bir besinin bir porsiyonu en fazla 20 mg kolesterol ve2 gramdoymuş yağ içerebilir.
- “Düşük yağlı” bir besinin bir porsiyonu en fazla3 gramyağ içerebilir.
- “Düşük kalorili” bir besinin bir porsiyonunda en fazla 40 kalori bulunabilir.
- Etiketinde “azaltılmış” ibaresi bulunan bir besinin bir porsiyonunda, azaltılmış olduğu belirtilen madde (örneğin yağ) normal versiyonuna göre %25 daha az bulunmalıdır.
- Etiketinde “hafif” ibaresi bulunan bir besinin bir porsiyonu, normal versiyonuna göre %50 daha az yağ ya da 1/3 daha az kalori içermelidir.
Organik Ürünler
“Organik” Daha mı İyidir?
Organik olduğu belirtilen ürünler geleneksel zirai ilaçlar, suni gübre, biyoteknoloji ya da iyonlaştırıcı radyasyon kullanılmadan üretilmelidir. “Organik” hayvanlar organik gıdalarla beslenmeli ve bu hayvanlara hormonlar ya da antibiyotikler enjekte edilmemelidir.
Ama organik besinler normal besinlerden gerçekten daha mı iyidir? Her zaman değil. Bu, üretim koşulları, besinlerin nasıl depolandığı ve hangi besin öğelerini aradığınız gibi bazı faktörlere bağlıdır.
Organik yiyecekler, normal yiyeceklerle aynı miktarda kalori, yağ, protein ve karbonhidrat içerir. Bu yiyeceklerin besinsel niteliği toprağa, iklime, üretim koşullarına ve tarladan sofraya geliş süresine bağlıdır.
Organik olsun ya da olmasın, yeni toplanmış bir ürünü tüketmek sağlıklı beslenme açısından en iyisidir. Çünkü zaman faktörü, besinin kalitesi üzerinde en önemli etkiye sahiptir. Zirai ilaçlar kullanılmadan yetiştirilen bazı meyve ve sebzeler daha yüksek antioksidan düzeyine sahip olabilir. Ama organik ürünlerle geleneksel şekilde üretilmiş ürünlerin besinsel kalitesi arasında büyük bir fark yoktur. Sorulması gereken esas soru şudur: Organik ürünlere daha fazla para ödemeye değer mi? Bazı insanlar zirai ilaç kullanılmadan üretilen ürünleri tüketmekte kararlıdır. Böcek istilasının neden olduğu tahribatlar ortada. Genel strateji, bütün ürünleri dikkatle yıkamak ve daha az masrafla bol bol ürün tüketmektir.
“Kabul edilebilir” zirai ilaç kalıntısı miktarının, genellikle satın aldığınız ürünlerin içerdiğinden çok daha fazla olduğunu aklınızda bulundurun. Seçim sizin.