Vücudun kurutulması (karbonhidrat açlığı) - maksimum kas kütlesinin korunması ile yağdan kurtulma süreci. Özel bir diyet ve egzersiz ile istenen etkiyi elde etti. Bu rejimin amacı sadece yağ yakmak değil, aynı zamanda rahatlama sağlamaktır.
Kurutma mekanizması
Vücudumuzun karbonhidratlardan enerji elde etmesi çok daha kolaydır. Yıkıldıklarında, en erişilebilir enerji kaynağı olan glikoz oluşur. ancak glikozun bir yan etkisi vardır - vücutta fazla miktarda birikmesi, yağ şeklinde birikmesidir.Makalemizdeki kızlar için neden vücut kurutmaya ihtiyaç duyuyoruz?
Aşırı karbonhidrat tüketiminden oluşan yağ tabakasından kurtulmak için bu karbonhidratların keskin bir şekilde sınırlandırılması gerekir. Şu anda kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birbirine bağlamak çok önemlidir. Bu yağ yakma işlemini başlatır.
Uyarı! Kurutmanın birçok kişi için kontrendike olabileceğini anlamak önemlidir. Böyle bir monoton diyet, fazla yağın ortadan kaldırılmasının yanı sıra, normal çalışması için vücuda fayda sağlamaz.
Yalnızca önemli bir olaydan önce veya denize gitmeden hemen önce "kurumaya" karar verirseniz, bu durumda muhtemelen bu diyet ve egzersiz rejiminin size uyması olası değildir.
Kurutma, demir irade gücü ve tüm düzenlemelerin sistematik olarak uygulanmasını gerektiren uzun ve zahmetli bir işlemdir.
Kızlar için vücut kurutma nedir?
Neden vücut kurutmanın kızlar için gerekli olduğunu anlamak için ne yapacağınızı ve neden olduğunu bilmek gerekir. Kurutmanın sonucu, belirgin şekilde izlenen bir rahatlama ile güzel bir vücuttur.
Dikkat! Vücudun kurutulması, belirli bir diyet alımının gözlemlenmesini gerektirir ve vücudun siluetinde ve biçiminde bir değişikliğe yol açar, ancak kilo vermek ve kurutmak iki farklı kavramdır.
Kurutma sırasında, kasları korurken deri altı yağ tüketilir ve kilo vermek, toplam vücut ağırlığının mümkün olan herhangi bir şekilde atılması anlamına gelir.
Aynı zamanda, ölçeklerdeki sayıda bir azalma, sadece yağ kaybı nedeniyle değil, aynı zamanda sıvının vücuttan uzaklaştırılması ve kas kütlesinde bir azalma nedeniyle elde edilir. Genel sonuç, kilo kaybı ve kilo vermede gözle görülür bir azalma şeklinde kendini gösterir.
"Kurutma" terimi vücut geliştirmeden gelir. Başlangıçta, bedenlerini bu şekilde yarışmalara hazırlayan profesyonel sporculardı.
Başarının anahtarı - doğru beslenme, artı bir dizi egzersiz. Ancak egzersiz sonucun sadece% 30'udur, gerisi diyet rasyonudur.
Böyle keskin bir karbonhidrat kısıtlaması ve sistematik fiziksel eforun sonucu net bir şekilde izlenen bir rahatlama ile güzel, tonda bir vücut olacaktır. Ayrıca, kuvvet eğitimi, genel sağlığı iyileştiren ve uzun süre enerji veren dayanıklılık geliştirir.
Kurutmanın kadın vücudu üzerindeki etkisi
Bugün kadın vücudunun maksimum rahatlaması bir güzellik garantisi değildir. Bu kısıtlamanın asıl amacı yağlardan kurtulmaktır. Kadın vücudunda çok düşük yağ yüzdesi adet döngüsünün bozulmasına yol açar ve üreme işlevi.
Asıl mesele bu sistemi seçen kızları anlamak, öncelikle sadece gerektiği gibi “kuruyan” profesyonel sporculara yönelik olduğunu.
İstenen ağırlığın "kurumadan önce - kuruduktan sonra" oranında elde edilmesi "60 kg ağırlığa sahip bir kızın yaklaşık parametreleri" tablosuna göre izlenebilir:
|Neden kızlar için vücutta kurumaya ihtiyaç duyuyoruz (yağ ve kas kütlesi oranı)||Vücut kurumadan önce||Kuruduktan sonra|
|İlk ağırlık (kg.)||60||54,3|
|Vücut yağ miktarı (kg cinsinden)||12||6|
|Vücuttaki yağ (%)||20||10|
|Kaslar (kg.)||48,2||48,2|
Kontrendikasyonlar
Böylesine uç bir düzeltme yöntemi, sadece kesinlikle sağlıklı insanlar için uygundur. Tabii ki, vücudun kurutulması anne olmak için hazırlanan kızların yanı sıra emzirme döneminde kullanılması kesinlikle önerilmez. Kurutmanın ne olduğunu ve ne anlama geldiğini anlamak önemlidir.
Kurutma kullanımı için kontrendikasyonları aşağıdaki patolojilerdir:
- kardiyovasküler hastalıklar;
- gastrointestinal sistem ihlali;
- kolesistit ve safra kesesi ve karaciğerin diğer hastalıkları;
- pankreas hastalıkları;
- böbrek hastalığı;
- diyabet.
Uyarı! Vücudun kurutulması gibi kızlar için bu vücut düzeltme yöntemini uygulamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Deneyimli bir uzman size bunun ne için olduğunu ve bu yöntemin belirli bir kişi için uygun olup olmadığını da söyleyecektir.
Sağlığı baltalamak tehlikesi olmadan kızların vücut kuru nasıl
Vücut yağını ve güvenli kilo kaybını azaltmak sadece basit kurallara uyun:
- Bir kız için vücut kurutma sırasında Prensip olarak sosis, kraker, cips, mayonez, ketçap ve diğer endüstriyel üretim sosları, şekerli gazlı içecekler ve şeker gibi ürünleri reddetmek gerekir. Diyetteki un da olmamalıdır. Bu ne için? Bu besinler zayıflama yapanlar için faydalı olan boş kaloriler içerir. Vücuda zararlıdır ve bazıları karbonhidrat açlığı sırasında tüketimi kabul edilemez olan hızlı karbonhidratlar içerir.
- Yağları tamamen yok etmeyin. Diyetinizden, vücuda fayda getirmeyeceği için. Ayrıca, bitkisel yağ dahil olmak üzere yağın tamamen reddedilmesi, bir kız için arzu edilmez, çünkü meme büyüklüğü gözle görülür şekilde azalır. Günlük yağ alımını takviye etmek için, menünüze bitkisel yağların eklenmesi yeterlidir. Bu amaç için mükemmel, keten tohumu yağı veya omega-3 alımı.
- Kurutma sırasında açlıktan ölmek mümkün değildir. Bu yaklaşım, bu kilo verme yönteminin doğru çalışması için tüm algoritmayı tamamen ihlal eder. Öğünler arasındaki çok uzun zaman aralıkları metabolik süreçleri yavaşlatır, bu da kilo verme sürecini yavaşlatır. Gün içindeki öğünler 3 ila 5 arasında olacaksa daha iyi olur. Günlük diyetin çoğu ilk iki öğünde olmalıdır.
- Kahvaltı bir zorunluluktur yemek. Kaçırılmaması gerekir, çünkü kahvaltıdan sonra metabolizma başlar. Akşam yemeği protein olmalı ve yatmadan en geç 3 saat önce yenilmelidir. Yatmadan önce gerçekten yemek yemek istiyorsanız veya akşam yemeğini atlamak zorunda kalıyorsanız, kendinizi bir bardak yağsız kefir veya yeşil elma ile sınırlandırmak daha iyidir.
- Kurutma sırasında menü değişebilir. Bunu yapmak için, aşağıdaki ürünler uygundur: kefir, süzme peynir (yağsız), sert peynir, mantar, kabak, ıspanak, turp, lahana, yeşillik.
- Su dengesini sağlamak. Günde en az 2,5 litre içtiğinizden emin olun. su, ancak 4 litreden fazla değil. Kahve kullanımında alınacak önlemleri bilmeyenler, kahvenin büyük miktarlarda sıvıyı vücuttan alabileceğini bilmeniz gerekir.
Doğru motivasyon başarıya giden yoldur!
Mükemmelliğe giden yol uzun bir yolculuğun başlangıcıdır. Bu süreçte coşku kaybetmemek, tüm önerileri takip etmek ve mesafeye gitmemek önemlidir. Hedefe ulaşmak için çabalıyor ve motivasyon olmadan vazgeçmemek son derece zor olacak.
Çok hızlı bir şekilde görünür sonuç alınamıyor. Bunu yapmak için, doğru diyet ve egzersiz için gerekli olan zamana ve enerjiye ihtiyacınız var. Nihai hedefi hatırlamak ve hiçbir koşulda geri çekilmemek gerekir.
Aşama 1: Diyetin optimizasyonu. rejim
İlk önce bir mutfak terazisi edinmeniz gerekir. Tüketilen yiyecek miktarını kontrol etmeye yardımcı olurlar.
Çok fazla yemek yememek için ürünlerin tartılması gereklidir, çünkü bazı insanlar kilo verme özelliklerini kurutma yardımı ile anlamadığından, istediğiniz kadar protein yiyebileceğinize inanırlar.
Aşama 2: 6-8 hafta OFP döngüsü
Yağ yakmaya ve kasları kurutmaya başlamadan önce, öncelikle 6-8 haftalık bir OFP döngüsünden geçmelisiniz (genel beden eğitimi). Sadece kuvvet egzersizleri değil aynı zamanda kardiyoları da içermelidir. Biri diğerini değiştiremez veya hariç tutamaz.
Kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin kompleksin içinde yapılması sadece şeklini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı da oluşturur. Bireysel olarak bir RPP eğitim programı hazırlayabilecek profesyonel bir eğiticiye başvurmak en iyisidir.
Aşama 3: 12-16 hafta kas kütlesi ve güç göstergeleri kazanma döngüsü
Kas kütlesi kazanmadan yağ yakmak veya kurumak mümkün değildir. Bu sürece başlamak için, vücudun bireysel ihtiyaçlarına bağlı olarak 12 ila 16 hafta süren bir hazırlık döngüsünden geçmeniz gerekir. Profesyonel bir eğitmen bunu doğru yapmanıza yardımcı olacaktır.
Aşama 4: Temel alıştırmalara hakim olma, yüksek kaliteli koşu, dayanıklılık performansı geliştirme
Eğitim sistemi doğruysa, o zaman İşçilerinizin sonuçlarını tam anlamıyla günlük olarak gözlemlemek oldukça gerçekçidir. Antrenmanların nerede yapıldığı önemli değil: spor salonunun duvarlarında veya evde. Ancak salonda egzersiz bisikleti ve koşu bandı gibi tüm olası simülatörleri bulabilirsiniz.
Yüksek kaliteli ve verimli eğitim sağlamak için gereklidirler. Ev egzersiz programı için basit bir atlama ipi basit ve uygun fiyatlı bir kardiyo egzersiz makinesi haline gelecektir.
Bu önemlidir! İp ile yapılan ev egzersizlerinde, kauçuktan bir ürün seçin. Halat ipi çalışmayacak.
Aşama 5: Bedeni diyet ve egzersiz için hazırlama
Tüketilen karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltmayın. Kurutma, ideal oranlara ulaşmanın bir yolu olarak, vücut için hala strese neden olur. Bu yüzden diyetteki bu ciddi değişikliklerin olumsuz etkileri olabilir.
Vücudunuzu kurumaya hazırlamak için, yani kilo vermek için aşırı yöntemler anlamına gelir, günlük karbonhidrat alımınızı sorunsuz ama sistematik olarak azaltmanız gerekir.
a. Evde bir kız çocuğu için vücudu kurutma haftalık spor programı:
Yüksek spor hedeflerine girmeyen ev antremanı için, bu tür egzersizler yeterli olacaktır:
- İp atla. Tekrar sayısı: 30 saniye.
- Çömelme. Tekrar sayısı: 20 kez.
- Bardaki bacakları vize ile kaldırmak. Tekrar sayısı: 15 kez.
- -Up itin. Tekrar sayısı: 15 kez.
- Dambıl çekiş (eğimde). Tekrar sayısı: 15 kez.
b. Spor salonunda vücudu kurutmak için bir dizi egzersiz
Daha hızlı ve daha uzun süreli etki sağlayacak etkili bir program oluşturmak için kişisel bir eğitmenle bireysel eğitim gereklidir. Bilinmeyen amaçlı simülatörlerin bolluğu içinde kaybolmamak oldukça zordur. Deneyimli bir eğitmen size nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağını ve kendine zarar vermeyeceğini söyleyecektir.
Kurutucudaki spor salonunda, kural olarak, aşağıdaki egzersizleri yapın:
- Dambıl bench press. Tekrarlar - 12. Yaklaşımlar - 3.
- "Kelebek" (simülatöre ellerini koyarak). Tekrarlar - 12. Yaklaşımlar - 3.
- Triceps uzantısı (üst blokta). Tekrarlar - 12. Yaklaşımlar - 3.
- Bankta "yalan" dambıl bank. Tekrarlar - 15. Yaklaşımlar - 4.
- "Yalan" konumuna basın (Fransızca). Tekrarlar - 15. Yaklaşımlar - 4.
- Çubuktaki bacakların görünüşte kaldırılması (çubuk üzerinde). Tekrarlar - 25. Yaklaşımlar - 4.
Kızlar için vücut kurutma - haftalık menü
Kadın vücudunda, erkek fiziğinin aksine, yağ tabakası daha fazla kas kütlesine sahiptir. Buna göre, yağ yakma işleminin kendisi, erkeklerden belirgin bir şekilde yavaşlar.
Bu nedenle, "dişi" diyetin beslenmesi çok daha düşük kalorili bir alımı içerir. Kural olarak, bu aralık 1000 ila 1500 kcal / gün arasında değişmektedir.
Pişirme ürünleri sadece pişirme ve kaynatma ile yapılmalıdır. Yağda kızartılmış ürünler kesinlikle yasaktır.
Kızlar için kurutucudaki yaklaşık menü:
- tavuk göğsü - 400 g;
- yumurta akı - 5 adet;
- yumurta (bütün) - 3 adet;
- az yağlı süzme peynir - 200 g;
- pirinç (kuru) - 0.5 st;
- sebzeler (marul, salatalık, domates) - 300 ila 500 g
Bu önemlidir! Tümünde bir orantı duygusu bilmeniz gerekir. Aşırı yemek mümkün değil. Aşırı yemek yemekten daha hafif bir açlık hissi yaşamak daha iyidir.
Vücudu kuruturken spor beslenme
Kilo verme sürecini hızlandırmak ve deri altından yağları mümkün olduğunca yakmak için, ne yazık ki, sadece bir diyet diyeti ile ilgili eğitim ve buna bağlılık yeterli değildir. Spor beslenme kompleksleri almak için gereklidir:
- temel Özel spor beslenme şüphesiz yağ yakıcıdır. Seçimde kaybolmak kolay, çünkü pazarda sonsuz sayıda var. Fazla vücut suyunu gideren diüretikler veya termojenikler yaygın olarak kullanılır.
- protein (protein) bir hidrolizattır. Kızlar için en fazla protein alımı önerilir. Metabolizmayı artıran proteindir.
- BCAA'lar (amino asitler). Kasların daha hızlı büyüdüğü için protein parçalanma işlemlerini engeller.
- vitaminler. Protein diyeti olan diyetin çok az olması nedeniyle gerekli tüm vitamin ve minerallerle doldurulmalıdır. Multivitamin kompleksleri seçmek daha iyidir.
- L-karnitin. En güvenli yağ brülörlerinden biri. Yağ kaybında dengeyi sağlamaya ve kas oluşturmaya yardımcı olur. L-karnitin sayesinde gerekli günlük yüklere dayanmak daha kolaydır.
Profesyonel vücut geliştirmeci vücut kurutma ipuçları
İstenilen hızlı sonuçtan sonra peşinden koşmamalısınız, kurutma işlemine zihin ve net bir eylem planı ile yaklaşmanız gerekir. Günlük maksimum kilo kaybı 200 g'ı geçmemelidir.
Daha fazla kaybederseniz, vücut stres altında olacaktır, bunun sonucunda sadece yağ harcayamaz, aynı zamanda aktif olarak birikmeye başlar.
günlük kayıp 200 g / günden fazla ise, o zaman tüketilen kalori sayısını eklemeniz gerekir.
Psikolojik rahatlama için bazı aşırılıkları karşılayabilirsiniz, ancak haftada sadece bir kez ve sınırlı miktarda. Hemen tatlılara ve zararlı yiyeceklere yaslanmayın. En çok istediğinizi yemek için yeterli, istenmeyen arızalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Neden kızlar için vücut kurutmaya ihtiyacımız var? Bu videodan öğreneceksiniz:
Bu videoda, kızlar için vücut kurumasının ne için gerekli olduğu anlatılacak. Nasıl doğru yapılır: