Tükenmişlik, duygusal, zihinsel ve fiziksel bir yorgunluk halidir işyerinde aşırı ve uzun süreli stresten kaynaklanır. Kişi bunalmış, duygusal olarak tükenmiş hissettiğinde ve işin sürekli taleplerini karşılayamadığında ortaya çıkar. Stres devam ederken, kişi işine olan tüm ilgisini ve motivasyonunu kaybetmeye başlar.
İş yerinde tükenmişlik enerji tüketir ve üretkenliği azaltır, kendinizi giderek daha çaresiz, umutsuz ve kızgın hissettirir. Zamanla, artık sunacak başka bir şeyin kalmadığını hissedebilirsiniz.
Çoğumuz işte aşırı çalıştığımızı, bunaldığımızı ve takdir edilmediğimizi hissettiğimiz günler yaşıyoruz, ancak çoğu zaman böyle hissettiğinizde tükenmişlik yaşıyor olabilirsiniz.
Aşağıdaki durumlarda zihinsel yorgunluk çekebilirsiniz:
- Her günün kötü bir gün olduğunu hissediyorsun.
- İşiniz veya evdeki yaşamınız hakkında endişelenmek, tam bir enerji israfı gibi görünüyor.
- Her zaman yorgunsun.
- Yaptığınız hiçbir şeyin takdir edilmediğini veya bir fark yaratmadığını hissediyorsunuz.
Neler Okuyacaksınız? →
- Tükenmişliğin etkileri
- Stres ve tükenmişlik arasındaki fark
- Tükenmişliğin nedenleri
- İş yerinde tükenmişlikle ilgili nedenler
- Zihinsel yorgunluğa neden olan yaşam tarzları
- Kişilik özellikleri tükenmişliğe katkıda bulunabilir
- Tükenmişliğin belirtileri ve semptomları
- Fiziksel yorgunluk belirtileri
- Duygusal belirtiler
- Davranışsal belirtiler
- Tükenmişlik tedavisi
- Stresi yönetmek için sosyal destek arayın
- Harekete geç
- Çalışmanızı görme şeklinizi değiştirin
- Sağlıklı diyetle beslen
- Önceliklerinizi yeniden değerlendirin
Tükenmişliğin etkileri
Tükenmişliğin olumsuz etkileri hayatın her alanına taşınıreviniz, işiniz ve sosyal yaşamınız dahil. Tükenmişlik ayrıca vücudunuzda, savunma seviyeniz düştüğü için sizi grip veya soğuk gibi hastalıklara karşı savunmasız kılan uzun vadeli değişikliklere neden olabilir.
Pek çok sonucu nedeniyle, bu sendromla hemen ilgilenmek önemlidir.
Stres ve tükenmişlik arasındaki fark
Tükenmişlik, amansız gerginliğin bir sonucu olabilir, ancak aşırı stresle aynı şey değildir. Stres, genel olarak, fiziksel ve psikolojik olarak sizden çok fazla şey talep eden sayısız baskı içerir. Ancak stresli insanlar, işleri kontrol altına alırlarsa daha iyi hissedeceklerini hala hayal edebilirler.
Tükenmişlikte ise bu yeterli değil. Bundan muzdarip insanlar boşluk hissi yaşarlar, motivasyonları yoktur ve sorunlarına bir çözüm göremezler, genellikle durumlarında olumlu bir değişim ümidi görmezler.


Östreler ve Tükenmişlik
|Stres||Tükenmişlik|
|Aşırı yükümlülüklerin varlığı||Yersiz hissetmek|
|Duygular yükseliyor||Duygular düzleşir|
|Aciliyet ve hiperaktivite yaratır||Çaresizlik ve umutsuzluk yaratır|
|Enerji kaybı üretir||Motivasyon, ideal ve umut kaybı yaratır|
|Anksiyete bozukluklarına yol açar||Depresyonu sürmek|
|Birincil hasar fizikseldir||Birincil hasar duygusaldır|
|Fiziksel hastalığa ve hatta erken ölüme (kalp krizi) yol açabilir||Hayatı yaşamaya değmiyormuş gibi gösterebilir|
Tükenmişliğin nedenleri
Tükenmişlik, kişi aşırı çalıştığını hissettiğinde veya talep ettiğinde ve aynı zamanda hafife alındığında ortaya çıkar.. Bu, tatil yapmamış ofis çalışanından, çocuklara, ev işlerine ve yaşlanan ebeveynlere bakmak için mücadele eden bitkin anne ve ev hanımına olabilir.
Yaşam tarzı ve kişilik özellikleri de tükenmişliğe katkıda bulunabilir. Arıza süremizde ne yaptığımız ve dünyayı nasıl gördüğümüz, işin veya evin talepleriyle nasıl başa çıktığımızda büyük bir rol oynayabilir.
İş yerinde tükenmişlikle ilgili nedenler
- İş üzerinde çok az kontrolünüz olduğunu veya hiç kontrolünüz olmadığını hissetmek
- İyi bir iş için takdir veya ödül eksikliği
- Belirsiz veya aşırı zorlu iş beklentileri
- aşırı monoton veya tartışmasız işler yapmak
- Kaotik veya yüksek basınçlı bir ortamda çalışmak
Zihinsel yorgunluğa neden olan yaşam tarzları
- Çok çalışmak, sosyalleşmek veya dinlenmek için yeterli zaman yok
- Başkalarından destek alamama,
- Başkalarından yeterince yardım almadan çok fazla sorumluluk almak
- Yeterince uyku alamamak
Kişilik özellikleri tükenmişliğe katkıda bulunabilir
- Mükemmeliyetçi eğilimler; hiçbir şey yeterince iyi değil
- Kendine ve dünyaya karamsar bir bakış
- Her şeyin kontrol altında olması ihtiyacı; başkalarına yetki vermeye direnmek
Tükenmişliğin belirtileri ve semptomları
Tükenmişlik kademeli bir süreçtir uzun bir süre boyunca meydana gelir. Belirtiler ve semptomlar ilk başta belirsizdir, ancak zaman geçtikçe daha da kötüleşir.
Fiziksel yorgunluk belirtileri


Duygusal belirtiler


Davranışsal belirtiler


Tükenmişlik tedavisi
Stresi yönetmek için sosyal destek arayın
- Sosyal temas, doğanın strese karşı panzehiridir. Yüz ve kalp beyin yoluyla birbirine bağlıdır, iyi bir dinleyiciyle yüz yüze konuşmak, sinir sistemimizi hızla sakinleştirmeye ve böylece stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Dinleyen kişinin stresinizi “düzeltmesi” gerekmez; dikkatiniz dağılmadan veya yargılamadan dikkatlice dinlemek isteyen iyi bir dinleyici olmalısınız.
- Birine açılmak yük değildir. Aslında çoğu arkadaşınız ve sevdikleriniz onlara güvendiğiniz için gurur duyacak ve bu arkadaşlığınızı güçlendirecektir.
- İş arkadaşlarınızla daha sosyal olmaya çalışın. Birlikte çalıştığınız insanlarla arkadaş olmak, işten kaynaklanan tükenmişliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Dönecek kimsenin olmadığını hissediyorsan, yeni arkadaşlıklar kurmak ve sosyal ağını genişletmek için asla geç değildir.
Harekete geç
- Günde 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmaya çalışın, yapamayacağınızı düşünüyorsanız 10 dakika ile başlayın ve sadece yürüyor olsa bile kendinizi tırmanırken görün.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmek, ruh halinizi yükseltmenin, enerjiyi artırmanın, odaklanmayı iyileştirmenin ve zihninizi ve vücudunuzu gevşetmenin son derece etkili bir yoludur.
- Stresi azaltmak için düşüncelerinize odaklanmaya devam etmek yerine vücudunuza ve hareket ederken nasıl hissettiğine, örneğin ayaklarınızın yere çarpma hissine veya cildinizdeki rüzgâra odaklanın.
Çalışmanızı görme şeklinizi değiştirin
- Yaptıklarınıza değer vermeye çalışın. İş arkadaşlarınızla öğle yemeğinde sohbet ediyor olsanız bile, işin en sevdiğiniz yönlerine odaklanın. İşinize karşı tutumunuzu değiştirmek, bir amaç ve kontrol duygusu kazanmanıza yardımcı olabilir.
- Hayatınızda dengeyi bulun. İşinizden hoşlanmıyorsanız, hayatınızda başka yerde, yani ailenizde, arkadaşlarınızda veya hobilerinizde anlam ve tatmin arayın. Hayatınızın size neşe veren kısımlarına odaklanın.
- Zaman ayırın. İşe tam bir ara vermeye çalışın. Tatile çıkın, geçici bir devamsızlık isteyin, durumun stresini azaltmak için herhangi bir şey yapın. Pilleri yeniden şarj etmek için zamanı kullanın ve tükenmek üzere diğer kurtarma adımlarını uygulayın.
Sağlıklı diyetle beslen
- Şeker ve rafine karbonhidratları en aza indirin. Şekerli yiyecekler veya patates kızartması için istek duysanız bile, bu yüksek karbonhidratlı yiyecekler enerjinizi etkileyebilir, onlardan kaçınmaya çalışın.
- Alımını azaltın kafein, trans yağ ve yüksek düzeyde kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekler.
- Daha fazla omega-3 yağ asidi tüketin. En iyi kaynaklar yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.
- Nikotinden uzak durun. Stresli hissettiğinizde sigara içmek sizi sakinleştiriyor gibi görünebilir, ancak nikotin güçlü bir uyarıcıdır ve daha yüksek kaygı seviyelerine yol açar.
- Ölçülü olarak alkol alın. Alkol endişeyi geçici olarak azaltır, ancak çok fazlası, artan anksiyete gibi birçok yan etkiye neden olabilir.
Önceliklerinizi yeniden değerlendirin
- Sınırlar belirleyin. Kendinizi fazla inceltmeyin. Zamanınızın isteklerine “hayır” demeyi öğrenin. Bunu zor buluyorsanız, “hayır” demenin gerçekten yapmak istediğiniz şeylere “evet” demenizi sağladığını unutmayın.
- Teknolojiye her gün ara verin. Her gün tamamen çevrimdışı olduğunuz bir zaman ayarlayın. Dizüstü bilgisayarınızı kapatın, telefonu kapatın ve e-postaları kontrol etmeyi bırakın.
- Yaratıcı yönünüzü besleyin. Yaratıcılık, tükenmişliğe karşı güçlü bir panzehirdir. Yeni bir şey deneyin, eğlenceli bir projeye başlayın veya en sevdiğiniz hobinize devam edin. İşle ilgisi olmayan aktiviteler seçin.
- Rahatla. Yoga, meditasyon veya derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir, sakinlik hali stres tepkisinin tersidir.
- Yeterince uyu. Yorgunluk tükenmişliği artırabilir ve mantıksız düşünmenize neden olabilir. İyi bir gece uykusu geçirdiyseniz, stresli durumlarda sakin kalmak daha kolaydır.
- Gerekirse işleri değiştirmeyi deneyin.