Reflü şikayetleri olanlar için günlük yaşamlarında uygulayabilecekleri basit önlemler vardır. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek, asitli yiyeceklerden uzak durabilirsiniz. Ayrıca sık sık az miktarda yemek yemeniz de reflü semptomlarını azaltır. Yatak odanızı düzenleyerek, başınızı yükselten bir yastık kullanabilir ve sağ tarafınızda uyuyabilirsiniz. Odanızı temizleyerek toz, küf ve diğer alerjenlerin birikmesini önleyin. Yorgan ve yastık kılıflarınızı düzenli olarak yıkamak da alerjen birikimini önlemeye yardımcı olabilir. Stresten kaçınmak da asit reflüsü semptomlarını azaltacaktır. Yoga, meditasyon ve yürüyüş gibi aktivitelerle stresi azaltabilirsiniz. Ayrıca düzenli ve yeterli uyku da semptomları hafifletebilir. Genel sağlığınıza dikkat ederek, kilo vermek, sigarayı bırakmak ve alkol tüketimini azaltmak da asit reflüsü riskini azaltabilir.
Beslenme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Birçok insan için asit reflüsüne neden olan yiyecekler vardır. Bu yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak, reflü semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle baharatlı, yağlı ve ekşi yiyeceklerden kaçınmak, reflü riskini azaltır. Diğer yandan, yemeklerinizde sık sık azar azar yemek yiyerek ve yavaşça çiğneyerek yeme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz. Ayrıca asit reflüsüne neden olan diğer yiyeceklerde bazıları aşağıda belirtilmiştir:
- Kafeinli içecekler
- Çikolata
- Soğan ve sarımsak
- Alkol
- Asitli içecekler
- Nane
- Yağlı süt ürünleri
- Tuzlu yiyecekler
- Domates ve domates ürünleri
Yiyecekler dışında, yemek yeme sıklığınız da reflü semptomlarını etkileyebilir. Sık sık ve büyük yemekler yemek yerine, küçük porsiyonlara bölerek daha sık yemek yiyebilirsiniz. Bu, mide asidinin yemek borusuna geri kaçma riskini azaltır. Reflü semptomlarını kontrol altında tutmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeyi deneyin.
Yatak Odanızı ve Yatma Pozisyonunuzu Düzenleyin
Reflü şikayetlerinden korunmak için yatak odanızı düzenlemek gerekiyor. Başınızı yükselten bir yastık kullanarak yatın. Bu, mide asidinin yemek borusuna geri kaçarak yanma hissi oluşmasını önleyecektir. Ayrıca, sağ tarfınızda uyumak reflü semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. Yatak odanızdaki toz, küf ve diğer alerjenlerin birikmesini önlemek için düzenli temizlik yapın. Yorgan ve yastık kılıflarınızı haftada en az bir kez yıkamayı ihmal etmeyin. Ayrıca, uyumanız için ideal olan nem oranını kontrol etmek için bir nem ölçer kullanabilirsiniz.
Yatak Odanızı Temizleyin
Yatak odanızda toz, küf ve diğer alerjenlerin birikmesi, reflü semptomlarını artırabilir. Bu nedenle odanızı düzenli olarak temizleyin ve havalandırın. Alerjen biriktirmeye eğilimli olan yorgan, yastık, perdeler gibi eşyaları sık sık temizleyin veya yıkayın. Ayrıca hava filtreleri veya hava temizleyicileri kullanarak odanızdaki havayı temizleyebilirsiniz.
Yorgan ve Yastık Kılıflarını Sık Sık Yıkayın
Alerjen biriktirme eğiliminde olan yorgan ve yastık kılıfları, reflü belirtilerini tetikleyebilir. Bu nedenle, sağlıklı ve temiz bir uyku ortamı sağlamak adına yorgan ve yastık kılıflarını haftada en az bir kez yıkamak önemlidir. Yıkama işlemi esnasında deterjan seçiminde yine alerjen oluşumuna etki eden kimyasallardan uzak durmak önemlidir. Benzer şekilde yumuşatıcı kullanımı da alerjen artışına neden olabilir. Bu nedenle, kokusuz ve alerjik reaksiyon göstermeyen ürünler tercih ederek, yatak odanızı sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Oda Nemini Kontrol Altına Alın
Oda nemini kontrol altına almak, reflü semptomlarını azaltmak için önemlidir. Kuru ve nem oranı uygun olan bir oda, burun ve boğazın kurumasını engelleyerek, başın yükseltilmesi gibi diğer yöntemlerle birlikte asit reflüsünün yanma hissini azaltabilir. Odayı havalandırmak ve nem oranını yaklaşık %40-50 aralığında tutmak, reflü hastalarına faydalı olacaktır. Bu amaçla nem ayarlı cihazlar kullanılabilir. Aynı zamanda, oda neminin yüksek olduğu durumlarda küf oluşumu kaçınılmazdır, bu nedenle oda temizliğine özen göstermek, alerjen birikimini önlemeye yardımcı olur.
Yatma Pozisyonunuzu Düzenleyin
Reflü semptomlarının azaltılması için uyku pozisyonu önemlidir. Başınızı birkaç yastıkla yükselterek uyumak mide asidinin yemek borusuna geri kaçmasını önleyerek yanma hissini azaltabilir. Alternatif olarak, yatağınızın ayarlanabilir bir kısmı varsa baş kısmını yukarı kaldırmak da faydalıdır. Aynı zamanda, sağ tarafınızda uyumak yatma pozisyonunu değiştirmenin bir diğer yararlı yolu olabilir.
Stresten Kaçının
Stres, asit reflüsü semptomlarını tetikler ve şikayetleri artırabilir. Bu nedenle, stresten kaçınmak ve gevşemek için yoga, meditasyon veya yürüyüş gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz. Yoga, sadece stresi azaltmaz, aynı zamanda sırt ve karın kaslarını güçlendirir, refleksleri iyileştirir ve vücudu dengelemeye yardımcı olur. Meditasyon, stresi azaltmak, zihni sakinleştirmek ve sindirim sistemi üzerindeki negatif etkileri azaltmak için harika bir yöntemdir. Yürüyüş de endorfin salgılamaya yardımcı olur, bu da stres azaltıcı bir etki yaratır.
Hayatınızda Düzenli ve Yeterli Uyku Saatleri Ayarlayın
Asit reflüsü yaşayanlar, hayatlarında uyku düzenine de özen göstermelidir. Uyku yetersizliği, reflü semptomlarının şiddetlenmesine neden olabilir. Herkesin uyku ihtiyacı farklı olsa da, yetişkinler için genellikle 7-9 saat aralığında uyumanız önerilir.
Uyku düzenini sağlamak için yapılacaklar arasında, her gün aynı saatte uyumak ve kalkmak, yatak odasını sessiz, karanlık ve serin tutmak, yatmadan önce telefon, tablet gibi cihazları kullanmamak ve kafeinli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak yer alır.
Eğer uyku problemleri devam ediyorsa, bir uyku uzmanından destek alınabilir. Ayrıca, yoga gibi gevşeme teknikleri de uyku sorunlarına yardımcı olabilir.
Stres Kontrolü İçin Yöntemler Deneyin
Stres, asit reflüsü semptomlarını tetikleyebilir. Bu nedenle, strese maruz kalmaktan kaçınmak adına farklı yöntemleri denemek önemlidir. Bunlardan bazıları şunlardır:
- Stretching egzersizleri yapmak,
- Nefes egzersizleri uygulamak,
- Yoga yapmak,
- Meditasyon yapmak,
- Sosyal faaliyetlere katılmak,
- Yürüyüş yapmak.
Bu yöntemler sayesinde stresinizi azaltabilir ve böylece asit reflüsü semptomlarını kontrol altına alabilirsiniz. Kendinize uygun ve rahat hissettiğiniz bir yöntemi deneyerek stresi azaltmaya çalışın.
Genel Sağlığınıza Dikkat Edin
Başka hiçbir şey yapmayın, sağlığınıza dikkat edin! İdeal kilonuza ulaşmak için sağlıklı yiyecekler tercih edin ve egzersiz yapın. Sigara içmek, reflüyü tetikler ve alkol tüketmek mide asidi salgısını arttırır. Bu nedenle, sigarayı bırakmanız ve alkol tüketimini minimumda tutmanız gerekmektedir.
Kilo Vermek İçin Sağlıklı Yiyecekler Tercih Edin
Kilo vermek, reflü şikayetlerinin azaltılması için önemlidir. Bunun için sağlıklı yiyecekler tercih edilmelidir. Çok yağlı, çok şekerli ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bunun yerine sebzeler, meyveler, tam tahıllı yiyecekler ve protein kaynakları tüketilmelidir. Ayrıca yemekleri porsiyon kontrolü yaparak küçük öğünler halinde tüketmek, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Ayrıca, düzenli egzersiz yaparak kilo vermek daha kolay hale gelir.
Sigara ve Alkolü Tamamen Bırakın
Sigara içmek, hem midenizdeki asit miktarını artırır hem de mide kasları üzerindeki kontrolünüzü azaltarak asit reflüsüne neden olabilir. Bu nedenle sigara içmekten kaçınmanız, reflü şikayetlerinizi azaltmaya yardımcı olur. Alkollü içecekler de mide astarını tahriş ederek, asit reflüsünü tetikleyebilirler. Bu nedenle alkol tüketimini mümkün olduğunca azaltmalısınız.