We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Yalıtım hareketleri güçlü yan deltoidler oluşturur.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Aynı zamanda, yan deltoid olarak da adlandırılan lateral deltoid, omzunuzu oluşturan üç kastan biridir. Ön (arka) ve arka (arka) deltoidler bu güçlü kas grubunu tamamlar. Birçok egzersiz tüm omzunda çalışır; ancak, öncelikle yan taraftaki deltoide odaklanan izolasyon çalışmaları da vardır. Güçlü, tonlanmış omuzlar oluşturmak için fitness egzersizinize aşağıdaki egzersizleri dahil edin.
Yanal Yükseltme Yalan
Bu egzersiz yandaki deltoidleri hedef alır ancak aynı zamanda omzunuzun ön ve üst sırtını da kullanır. Bu egzersizi yapmak için bir dambıl ve egzersiz tezgahı gereklidir. Bacaklarınız üst üste dizilmiş olarak, yan taraftaki egzersiz tezgahında uzanarak başlangıç pozisyonuna ulaşabilirsiniz. Üst kolunuzun elini kullanarak halterinizi alın ve yerden hafifçe tutun. Bu başlangıç konumundan ve dirseğiniz hafifçe bükülmüş durumdayken, kolunuzu zemine dik olana kadar bir yay hareketi kullanarak kaldırın. Hareketin üst kısmında, kısa bir süre duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer kolunu çalıştırmak için yanları değiştir.
Ayakta Yanal Yükseltmeler
Bu, doğrudan yan deltoidi yakan bir izolasyon egzersizidir. Yanal yükselmeler, her iki kolla veya bir defada aynı anda gerçekleştirilebilir. Kolların yanlarından sarkmasına, vücuduna bakan avuçlarına ve elindeki bir dumbbell'e başla. Bu başlangıç pozisyonu. Kolunuz zemine paralel olana ve avuç içiniz aşağı dönük oluncaya kadar elinizi doğrudan yukarıdan kaldırın. Bir saniye bekleyin ve ağırlığı bir kez daha tamamlamak için yavaşça başlangıç konumuna indirin.
Dikey sıra
Bu egzersiz yandan deltoidi tutar, ancak aynı zamanda pazı ve tuzaklarınızı da çalıştırır. Başlama pozisyonunu almak için omuzlarınız yukarıdan elle tutulan bir halter tutun ve kollarınız önünüzde asılı durun. Halterleri vücudunuzun ön kısmına yakın tutarak dirsekleriniz öne doğru ve bükülerek boyun hizasına kadar çekin. Çubuğu daha yükseğe çekerken bileklerinizin esnemesine izin verin. Bir saniye bekleyin ve ağırlığı bir kez daha tamamlamak için yavaşça başlangıç konumuna indirin. Halterler dik sıralar için de kullanılabilir.
Hususlar
Seçtiğiniz egzersizin 12 ila 15 tekrarından oluşan üç set hedefleyin. Bu egzersizler için spor salonu seçenekleri de olduğunu unutmayın. Yanal yükselmeler yandaki deltoidi izole ettiği için hareketi doğru şekilde tamamlamak için daha düşük direnç miktarları gerekebilir. Daima forma odaklan ve hareketlerini yavaşça tamamla. Ayrıca, hareketler sırasında nefes almayı da unutmayın.