Power rack’e. yerden 60-70 cm. yukarıya halterinizi yerleştirin. Barın altına uzanın ve avuç içleriniz : karşıya bakacak şekilde barı tutun ve kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü I bara doğru kaldırın. Topuklarınız yerde ve gövdeniz düz bir pozisyonda olsun.
Ağırlık sehpasını 45 derecelik açıya getirin ve elinize bir çift ağır dumbbeli alarak üzerine sırt üstü uzanın. Avuç içlerinizi hafifçe gövdenize doğru çevirerek bu şekilde press yapın. Dumbbell’ leri her kaldırdığınızda dirseklerinizi tamamen açarak kilitleyin.
Dirseklerinizi kilitleyerek şınav pozisyonu alın.Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve omuzlarınızı yukarı doğru itin.Sonra omuzlarınızı gevşetin. Bu hareket sadece birkaç cm. hareket etmenizi gerektirir.
- KNEELING HIP FLEXOR MOBILIZATION
Bir dizinizin üzerine çökün ve arkada olan bacağınızı 3 saniye boyunca esnetin ve diğer bacağınıza geçin.
Ayağınızı geriye atıp bir sehpanın ya da kutunun üzerine koyun ve elinize bir çift dumbbell alın. Öndeki bacağınızı dizinizden bükerek gövdenizi mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönüp diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
Bir duvara yüzünüzü dönün ve bir ayağınızın ucunu duvara dayayın. Dizinizi bükerek duvara doğru itin. Bacağınızda ve ayak bileğinizde bir gerginlik hissedeceksiniz. Diğer ayağınızla da hareketi tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve ayak uçlarınızı dışarı doğru çevirin. Ellerinizi birleştirin ve dirseklerinizi dizlerinize koyarak aşağıya doğru çömelerek squat yapın. Bu şekilde 30 sn. durun.
High pulley aletine bir halat eklentisi ekleyin ve halatı iki ucundan tutun. Halatı yüzünüze doğru çekerken dirseklerinizi yana doğru açın.
Ayaklarınız havada olacak şekilde yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi 90 derece bükün, bacaklarınızın alt kısmı yere paralel, üst kısmı da vücudunuza dik olsun. Kollarınızı göğsünüzde birleştirin ve karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Mekiğin üst pozisyonunda birkaç saniye durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
İki elinizle birlikte bir dumbbell’i dikey bir şekilde göğüs hizanızda tutun ve avuç içlerinizle alttan destekleyin. Arkaya doğru bir adım atın ve arkada kalan dizinizi yere kadar indirin. Tekrar ayağa kalkın ve diğer ayakla hareketi tekrarlayın.
Ayaklarınızı geniş açın, squat yaparak ayak uçlarınızı tutun. (Hareket boyunca avuç içleriniz ayakkabılarınızın ucunda olmalı.) Ellerinizi ayağınızdan çekmeden ayağa kalkın.
Elleriniz kalçanızın altında olacak ve bacaklarınız da yere 90 derecelik açıyla havada olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yavaşça aşağıya indirirken karın kaslarınızı sıkın. (Bu 3 saniye sürmeli.) Ayaklarınız yere değer değmez bacaklarınızı hızlıca tekrar havaya kaldırın.
Kablo aletini omuz i seviyesine getirin ve tekli D-bar takın. Barı iki elinizle birlikte göğüs hizanızda tutun ve makineden uzağa doğru adım atın ve halatı göğsünüze doğru çekerek aletin üzerindeki ağırlıkları kaldırın. Bu pozisyonda 2 saniye bekleyin ve başa dönün.