B2 Vitamini Nedir, Faydaları, Hangi Besinlerde Bulunur ve Eksikliği
Riboflavin yani B2 Vitamini nedir ve faydaları nelerdir konularına ek olarak b2 vitamini içeren besinler ve eksikliğinde görülen hastalıklar listesi
İçindekiler
- 1 B2 Vitamini Nedir?
- 2 B2 Vitamini Eksikliği Belirtileri
- 3 B2 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- 4 B2 Vitamini Faydaları Nelerdir?
- 5 Günlük B2 Vitamini İhtiyacı
- 6 B2 Vitamini (Riboflavin) Takviyelerinin Kullanımı
B2 Vitamini Nedir?
B2 Vitamini yani Riboflavin, vücut içerisinde antioksidan görevi de gören önemli bir vitamindir. B2 Vitamini kan hücrelerini sağlığını korur, enerji seviyelerini yükseltir, sağlıklı metabolizmayı destekler, serbest radikal hasarını önler, büyümeyi destekler, cildi ve gözleri korur.
Tüm B vitaminleri gibi suda çözünebildiğinden dolayı, B2 Vitamini, riboflavin eksikliğini önlemek için günlük beslenmenin parçası olarak tüketilmelidir.
Tüm B vitaminleri, yediğiniz besinlerden enerji elde etmenize yardımcı olur. Bunu karbonhidrat, yağ ve proteinleri kullanılabilir enerji türü olan “ATP” dönüştürerek yaparlar.
Bu nedenle B2 Vitamini, vücudunuzdaki tüm hücrelerin çalışması gereklidir. Beslenmenizde riboflavin veya B vitamini eksikliği, ciddi yan etkilere sahiptir.
B2 Vitamini, diğer B vitaminleriyle birlikte “B Vitamini Kompleksini” oluşturur. Aslında, B2 Vitamini B6 ve folik asitle birlikte vücutta yüksek seviyelerde olmalıdır.
Tüm B vitaminleri sinir sağlığı, kalp ve damar sağlığı, cilt ve göz sağlığı, enflamasyonun azalması, hormonal fonksiyonlar ve sağlıklı metabolizma ve sindirim sistemi için gereklidir.
B2 Vitamini Eksikliği Belirtileri
USDA göre, B2 Vitamini eksikliği Batıdaki gelişmiş ülkelerde yaygın değildir çünkü birçok rafine karbonhidrat riboflavin içerir. Ayrıca yumurta ve et gibi yaygın olarak tüketilen besinler iyi birer B2 Vitamini kaynağıdır.
RDA’ya göre yetişkin erkeler 1,3 mg/gün ve yetişkin kadınlar 1,1 mg/gün B2 Vitamini ihtiyaç duyarken, çocukların ve bebeklerin ihtiyacı daha azdır.
Riboflavin eksikliği veya anemi, migren, göz bozukluğu, tiroit sorunları ve diğer durumları yaşayan kişiler, altta yatan sorunları düzeltmek için daha fazla B2 Vitamini tüketmelidir.
B2 Vitamini Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
- Anemi hastalığı.
- Sürekli halsizlik hissi.
- Sinir hasarı oluşumu.
- Metabolizmanın yavaş çalışması.
- Ağızda veya dudakta oluşan yaralar veya çatlaklar.
- Cilt enflamasyonu ve burun ve yüz bölgesinde cilt sorunları.
- Ağız ve dil enflamasyonu.
- Boğaz ağrısı.
- Mukus zarlarının şişmesi.
- Huzursuzluk, anksiyete ve depresyon gibi ruh hali değişimleri.
B2 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Riboflavin yani B2 vitamini hangi besinlerde bulunur.
- Et ve sakatat.
- Süt ürünleri (Özellikle peynir).
- Yumurta.
- Yeşil yapraklı sebzeler.
- Fasulye ve mercimek.
- Bazı fıstık ve çekirdek türleri.
Riboflavin, diğer B vitaminleriyle birlikte genellikle tam tahıllarda ve ekmek, tahıl, granola bar ve makarna gibi karbonhidrat açısından zengin ürünlerde bulunur.
Normalde bu besinler B2 Vitamini riboflavin gibi vitamin ve mineraller açısından zenginleştirilir. Fakat işlemden geçtikten sonra doğal besin maddeleri yok edilir.
Birçok kişi paketlenmiş ve rafine karbonhidrat ürünleri sıklıkla tükettiği için günlük gerekli riboflavin miktarı karşılanır ve b2 vitamini eksikliği olmaz.
Bu şekilde B2 Vitamini aldığınız zaman, yiyeceğe amacına uygun bir şekilde eklenmiş sentetik vitamin tüketmiş olursunuz. Sentetik vitamin veya mineral katkısı olan ürünlerde “zenginleştirilmiş”, “güçlendirilmiş” gibi ifadeler yer alır.
En Çok B2 Vitamini İçeren Besinler
RDA’ya göre erkek yetişkinler günde 1,3 mg riboflavine ihtiyaç duyar ve en çok B2 Vitamini içeren besinler aşağıdaki gibidir.
- Karaciğer (kuzu, dana, tavuk veya hindi)
85 gr: 3,9 mg (229 %)
- Deniz yosunu
1 bardak deniz yosunu: .4,1 mg (242%)
- Sakatat (kuzu veya dana böbreği dahil)
85 gr: 2,5 mg (149%)
- Yumuşakçalar
85 gr: 1,5 mg (86%)
- Organik Feta Peyniri
1 kap: 1,3 mg (74%)
- Badem
1 bardak 1.0 mg (57%)
- Doğal Besi Dana veya Kuzu
85 gr: 0,73 (43%)
- Tempeh – Fermente Soya
1 cup: 0,6 mg (35%)
- Uskumru Balığı
85 gr: 0,49 mg (29%)
- Yumurta
1 yumurta: 0,26 mg (15%)
- Organik Keçi Peyniri
85 gr: 0,3 mg (20%)
- Tahin/Susam Ezmesi
2 Yemek kaşığı: 0,2 mg (10%)
B2 Vitamini Faydaları Nelerdir?
B2 vitamini faydaları en çok gözlemlenen etkileri aşağıdaki gibidir.
- Migren dahil baş ağrılarını engellemeye yardımcı olmaktadır.
- Göz hastalıklarının oluşmasını engeller.
- Anemi hastalığını tedavi etmede etkilidir.
- Sindirim sistemi fonksiyonlarını korur.
- Kansere neden olan karsinojen ve serbest radikallerle savaşır.
- Saç ve cilt sağlığını korur.
Migren dahil baş ağrılarını engellemeye yardımcı oluyor
B2 Vitamini ağrılı migren baş ağrılarıyla baş etmeye yardımcı oluyor. Doktorlar, baş ağrısının önleyici tedavisinde veya düzenli ve ciddi migren krizleri yaşayanların tedavisinde 400 mg yüksek dozlu riboflavin yazıyorlar.
Ribloflavin takviyesi, doğal baş ağrısı tedavisi olarak görülmekte, migren krizlerinin sıklığını azaltmakta ve migren semptomlarını ve ağrılarını azaltmakta.
Göz Sağlığını Destekliyor
Çalışmalar, riboflavin eksiliğinin bazı göz hastalığı risklerini arttırdığını gösterdi. B2 Vitamini faydaları arasında katarakt, keratokon ve glokoma gibi göz hastalıklarının önlenmesi yer almaktadır.
Araştırmalar yüksek miktarda riboflavin tüketen kişilerle bazı yaşlarda görünen göz hastalıklarının azalması arasında ilişki olduğunu bulmuştur.
Göz hastalıklarını tedavi etmek için glokoma yaşayan hastanın korneasına riboflavin damlatılmış, vitaminin korneadan geçmesine izin verilmiş ve ışık tedavisiyle kornea güçlendirilmiştir.
Anemiyi Tedavi Etmeye ve Önlemeye Yardımcı Olabilir
Anemi kırmızı kan hücrelerinin üretiminin azalması, kana oksijen taşıma oranının düşmesi ve kan kaybı gibi birçok faktörden kaynaklanabilir. B2 Vitamini tüm bu fonksiyonlarda rol oynar ve aneminin önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olur (6.)
B2 Vitamini steroit hormonu sentezi ve kırmızı kan hücresi üretiminde gereklidir. Aynı zamanda hücrelere oksijen taşımaya ve demiri hareketlendirmeye yardımcı olur.
Beslenme düzeninde yeterince B2 Vitamini olmayan biri riboflavin eksiliği yaşıyorsa, anemi ve orak hücreli anemi geliştirme riski artar.
Düşük B2 Vitamini seviyelerinin yetersiz oksijen kullanımı ve kırmızı kan hücresi üretimi sorunlarıyla ilişkisi vardır. Bu durumlar yorgunluk, nefes tıkanıklığı, hareket edememe gibi sorunlarına neden olur.
Araştırmalar B2 Vitamininin kandaki yüksek homosistin miktarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Bu durum kişi kanda bulunan kimyasal homosistini amino asitlere dönüştüremediğinde ortaya çıkar. B2 Vitamini (riboflavin) takviyesi, bu durumu düzeltme ve homosistin seviyelerini dengelemektedir.
Uygun Enerji Seviyelerinin Korunması
B2 Vitamini faydaları içinde yiyeceklerden enerji elde etmek ve uygun beyin, sinir, sindirim ve hormon fonksiyonlarını korumak yer almaktadır.
Yeterince yüksek riboflavin seviyesi olmazsa b2 vitamini eksikliği meydana gelir ve karbonhidrat, yağ ve proteinlerde uygun bir şekilde sindirilemez ve vücudun ihtiyaç duyduğu “yakıt” sağlanamaz. Bu nedenle riboflavin büyüme ve vücudun kendini onarması için oldukça önemlidir.
B2 Vitamini faydaları içinde aynı zamanda proteinleri amino asitlere ve yağları ve karbonhidratları glikoza parçalamak için gerekli olmasıdır. Besin maddelerinin vücudun kullanabileceği enerjiye dönüşmesine ve sağlıklı bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olur.
Riboflavin aynı zamanda tiroit ve adrenal fonksiyonları sağlar ve riboflavin eksiliği, tiroit hastalıklarını ortaya çıkarabilir.
Sinir sistemini yatıştırmak, kronik stresle mücadele etmek ve iştah, enerji, ruh hali ve sıcaklığı kontrol eden hormonları düzenlemekte kullanılır.
Antioksidan Özellik Sağlar ve Kansere Karşı Savaşır
B2 Vitamini, vücudunuza zarar veren serbest radikallerle savaşan antioksidan görevi görür. B2 Vitamini riboflavin, serbest radikalleri yok eden glutatiyon adı verilen antioksidan üretimi için gereklidir.
Serbest radikaller vücudu yaşlandırır ve kontrolsüz kaldıkları zaman farklı hastalıklara yol açabilirler. B2 Vitamini bu radikallere karşı savunma sağlar ve bağışıklık sisteminin aktif olarak çalıştığı sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Sağlıklı bir sindirim sistemi, besin maddelerinin emilmesini ve kullanılmasını sağlar. Bu nedenle b2 vitamini eksikliği, besin maddelerinin enerji üretmek için yeterince kullanılmaması anlamına gelir.
Riboflavinin kalın bağırsak kanseri, özafagus kanseri, serviks kanseri ve prostat kanseri gibi bazı kanser türlerinin önlediğine dair ön çalışmalar gerçekleştirilmiştir.
Hala riboflavinin kansere karşı koruyucu etkisi hakkında ek çalışmalara ihtiyaç duyulsa da araştırmacılar, B2 Vitamininin kansere neden olan karsinojen ve serbest radikallere yol açan oksidatif stres üretiminin etkilerini en aza indirdiğine inanmaktadır.
Saçı ve Cildi Korur
B2 Vitamini faydaları içinde, sağlıklı bir cilt ve saçın temelini oluşturan kolajenlerin korunmasını sağlaması bulunur. Kolajen, genç bir cilt için gereklidir ve kırışıkları önler.
Bu nedenle b2 vitamini eksikliği, cildin yaşlı görünmesine neden olabilir. Bazı araştırmalar, riboflavinin yaraları daha hızlı iyileştirdiğini, cilt enflamasyonunu ve dudaktaki çatlakları azalttığını ve yaşlanma karşıtı olduğunu öne sürmektedir.
Günlük B2 Vitamini İhtiyacı
Tavsiye edilen günlük B2 Vitamini ihtiyacı seviyeleri şu şekildedir
0 – 6 ay: 0,3 miligram/gün
7 – 12 ay: 0.4 mg/gün
Çocuklar:
1 – 3 yaş: 0.5 mg/gün
4 – 8 yaş: 0.6 mg/gün
9 – 13 yaş: 0.9 mg/gün
Gençler ve Yetişkinler:
Erkek 14 yaş ve üstü: 1.3 mg/gün
Kadın 14-18 yaş: 1.0 mg/gün
Kadın 19 yaş ve üstü: 1.1 mg/gün
B vitamini desteği faydalı olsa da her zaman doğal olarak B2 Vitamini ve diğer besin maddelerini içeren yiyeceklerin tüketilmesinin en faydalı yöntem olduğunu unutmayın.
İşlenmemiş gıdalarla dengeli bir şekilde beslenildiği zaman birçok insan B2 Vitamini alır ve riboflavin eksiliğinden kaçınır. Eğer B2 Vitamini içeren takviye kullanacaksanız, gerçek besin kaynaklarından üretilen ve yabancı madde içermeyen yüksek kaliteli ürünleri tercih edin.
Araştırmalara göre yemekle B2 Vitamini alınması, vitamin emilimini önemli derecede arttırıyor.
Bazı kaynaklara göre, yemekle birlikte B2 Vitamini takviyesi alındığında emilim %15 seviyesinden %60 seviyesine çıkıyor. Bu birçok vitamin ve mineral için doğru. Yemekle alındığında vücut tarafından daha iyi emiliyorlar.
B2 Vitamini aslında B6 Vitamini ve folik asidi aktifleştirmek için gerekli. B Vitamini kompleks desteklerinde “adrenal destek” veya “enerji/metabolizma” kompleks desteği olarak da adlandırılan B2 Vitamini riboflavin bulabilirsiniz.
B vitaminleri birlikte tüketmek vücut için daha faydalıdır.
Birçok B vitamini takviyesi, birlikte çalışarak gıda emilimi ve metabolik fonksiyonları destekleyen B1 (tiyamin), B2 (riboflavin), B3 (niyasin/niyasinamid), B5 (pantotenik asit), B6, B12 ve diğer vitaminleri içerir.
B2 Vitamininin riboflavini aşırı tüketmekle ilişkili olarak bilinen bir risk yoktur. Vitamin suda çözünebilir ve bu nedenle fazla alındığında dışarıda kolaylıkla atılabilir.
Eğer sürekli olarak multi-vitamin veya riboflavin içeren takviye kullanıyorsanız, idrarınız parlak sarı renkte olabilir.
Bu oldukça normaldir ve doğrudan tükettiğiniz riboflavinle ilgilidir. İdrarın sarı renkli olması, vücudunuzun vitamini emdiğini ve kullandığını, b2 vitamini eksikliği yaşamadığını ve fazlalıktan kurtulduğunu gösterir.
B2 Vitamini (Riboflavin) Takviyelerinin Kullanımı
Araştırmalara göre bazı takviyesi kullanan kişilerin B2 Vitamini tüketiminde dikkatli olması gerekir. Etkileşimler hafif düzeyde olsa da aşağıdaki reçeteli takviyeleri kullanıyorsanız ilk olarak doktorunuza danışın.
Depresyon nedeniyle ilaç kullanımında(Trisiklik antidepresanlar) – vücudunuzdaki riboflavin miktarını azaltabilirler.
Fenobarbital (Luminal) – Fenobarbital, riboflavinin vücutta daha hızlı parçalanmasına neden olabilir.
Probenesit (Benemid) – vücudun emdiği riboflavin miktarını arttırabilir ve dolaşıma çok katılmasına neden olabilir.
Kaynak
Dr. Axe
Dr. Weil
Dr. Peter Osborne
Dr Sarah Brewer