Yaşlanma hemen hemen herkesi kokutuyor. Yaş almakla beraber vücudunuzun zindelik ihtiyaçları da farklılaşıyor. Bazı şeyleri yapmak zorunda olmuyorsunuz, Yaptığınız bazı şeyleri de değiştirmeniz gerekiyor. Bu yazımızda 40 yaş üstü kişilerin yapmaması gereken egzersiz hareketlerini ele aldık.
1. Yoğun veya kronik kardiyo
Evet, kardiyovasküler egzersiz her zaman herhangi bir spor planının önemli bir parçasıdır ve olacaktır . Bununla birlikte, çok fazla veya çok yoğun kardiyo aslında 40 yaş üstü bir vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Kendinizi fazla zorlarsanız, vücudunuz stresli karın kortizolünü üretir ve bu sinir bozucu karın yağını ve yaşlanma oranınızı artırır. F
Bunun yerine : Her hafta yaklaşık 150 dakika ılımlı kardiyo almaya çalışın. Bu, günde sadece 20 dakikaya kadar olmalı. Kalp atış hızınızı dakikada 108 ila 153 atış arasında tutmak sağlığınız için çok önemlidir.
2. Ayak parmaklarına dokunma
Bu germe egzersizi, sırtınızı ve bacaklarınızı germek içindir, ancak 40 yaş üstü insanlar için alt sırtınıza çok fazla baskı uygulayabilir. Orta yaşta, belinizi bağlayan eklem ve kalçalar zayıflamaya başlar, yani gerginlik uygun olmaz. Çok derin bir şekilde bükmek, boynunuzu da yaralayabilir ve tansiyonunuzu yükseltebilir.
Bunun yerine : Yogayı deneyin. Çocuğun pozu, sfenks pozu ve kedi / inek dahil zarar vermeden sırtınızı hafifçe geren çok sayıda poz vardır . Ayakta bir ayak parmağınıza dokunmak gerekiyorsa, dizlerinizi hafifçe büktüğünüzden ve ayağa kalktığınızda başınızın dönmediğinden emin olun.
3. Bacaklarınızı havaya kaldırmak
Alt sırtta aşırı gerilime neden olan bir başka hareket, asılı bir bacak kaldırmasıdır. Bu, sırtınızın üzerinde düz bir şekilde uzanırken ve düzleştirilmiş bacaklarınızı belli bir açıyla havada tuttuğunuz zamandır. Bu hareket belinizde gerginliğe ve sakatlanmalara neden olabilir.
Bunun yerine : Bükülmüş diz içi boş tutma işlemini yapın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırt üstü yatmaya başlayın. Sonra yavaşça karnınızı kaldırın ve zemine doğru iterek başınızı ve omuzlarınızı hafifçe yukarı kaldırın. Kollarınızı kalça yüksekliğinden düz bir şekilde kaldırın, sonra yavaşça yüzüstü pozisyona getirin.
4. Boyuna baskı uygulama
Bu egzersizden 40 yaşından sonra kaçınılmalıdır çünkü sizi önemli bir boyun arterini sıkıştıran doğal olmayan bir pozisyona sokar. Bu arterin sıkışması baş dönmesine, baş ağrısına ve bayılmaya neden olabilir; Aşırı durumlarda bile boyun kırılmasına neden olabilir! Ayrıca, vücut geliştiricilerin dışındaki hiç kimse için kritik öneme sahip olmayan omuz kaslarını toplamak için yapılan hareketi yapmasına gerek yoktur.
Bunun yerine : Omuz rulolarıyla, uzanmış kolları döndürerek ve her bir kolu vücudunuzda karşı omuza doğru bastırarak esnekliğe daha fazla odaklanın .
5. Bacakla ağırlık kaldırma
Genellikle bir makinede yapılır, bu egzersiz bacaklarınızla bir ağırlık kaldırmayı içerir. Fakat dizlerinizi tamamen ağırlık kaldıracak şekilde uzattığınızda, bu eklemlere çok fazla baskı uygular. Diz zorlaması çok fazla acıya neden olur ve sizi sıkıntıya sokabilir..
Bunun yerine : Bir sandalyenin kenarındaki oturma pozisyonundan başlayın. Kollarınızı doğrudan önünüze kaldırın. Ayağa kalk, kollarını senin gibi arkaya iterek. Ardından tekrar otururken kollarınızı öne doğru getirin, sandalyeye hafifçe dokunduğunuzda tekrar ayağa kalkın.
6. Mekik egzersizleri
İnatçı karın yağları birçoğumuzu rahatsız eder ve 40 yaşından sonra bunları gidermek zordur. Oturma egzersizi yağın altındaki kasları güçlendirirken, yakmak için fazla bir şey yapmazlar. Belinizi inceltmek için diyetinizde trans yağ ve şeker miktarını azaltmaya ve yeterli kardiyo yaptığınızdan emin olmaya odaklanın. Mekik eğlenceli değildir ve boynunuzu ve sırtınızı gerebilirler.
Bunun yerine : Ellerinizi ve dizlerinizi aşağı doğru bastırın, ardından önkollarınızı zemine indirin, dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz omuz genişliğinde birbirinden ayrılsın. Ayaklarınızı geri ve ayak parmaklarını yere koy. Amaç, vücudunuzun ağırlığını mümkün olduğu kadar desteklemekti. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar etmeden önce dinlenin.
7. Ağırlık kaldırmak
Eğer yıllardır bir vücut geliştiricisiyseniz, 40 yaşına girer girmez bu sporu bırakmanın nedeni yoktur. Fakat yeni başlamak niyetindeyseniz bu doğru bir fikir değil.
Bunun yerine : Daha hafif el veya ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz. Rahatsız oluncaya oluncaya kadar tekrar edebilirsiniz. Fakat kaslarınızın zorlandığını hissetiğiniz an bırakın.
8. Gövde bükme
Gövde kıvrılması, dizler bükülmüş olarak sırtüstü yattığınızda, ardından başınızı ters yöne çevirirken dizlerinizi yere bırakın. Bu aldatıcı bir şekilde basit bir hareket, ancak aslında bel ve boyun üzerinde çok fazla gerginlik meydana getirir.
Bunun yerine : Gövde bükümleri, dizlerinizi rahatça gittiğinden daha aşağı doğru zorlamadığınız sürece, uygun bir ısınma ile güvenle yapılabilir.
9. Yeterli uyumamak
Evet, uyku teknik olarak bir egzersiz değildir, ancak fitness rutininiz için kesinlikle çok önemlidir. Uyku, egzersiz de dahil olmak üzere, günün stresinden kurtulduğu zamandır. Yeterince uyuyamazsanız, kortizol seviyeleriniz yükselecek ve göbek yağını toplamaya başlayacaksınız. Vücudunuz ayrıca bir egzersiz sırasında çalışan kasların yeniden onarımı uyku sırasında olmaktadır.
Bunun yerine : Farklı insanlar tamamen dinlenebilmek için farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyarlar. Akşam yemeğinden sonra elektronik cihazları kapatarak ve bir kitap, bulmaca ya da müzikle vücudunuzun zamanı geldiğine karar vermesi en iyisidir.