İşte harika bir vücuda kavuşmanın sırrı. Ama önce, bu soruları cevaplayın. Egzersiz yaptıktan sonra yorgun ve yıpranmış hissediyor musunuz? Egzersiz sonrası yemeğin spor salonundaki çabalarınızı iptal edeceğini düşünüyor musunuz? Antrenman sonrası yiyecekle, kıskanılacak vücut elde etmenin anahtarıdır. Çünkü enerji kaynaklarınızı ve kas proteininizi iyileştirmeye ve yeniden inşa etmeye yardımcı olurlar. Ancak, hangi yiyeceklerin sizin için en iyisi olduğunu ve hangi miktarlarda olduğunu bilmelisiniz. Bu yüzden, bu yazıda ne tüketeceğinizi ve egzersiz sonrası yiyeceklerin / öğünlerin neden önemli olduğunu sizlere anlatıyoruz.
Egzersiz Sonrası Beslenme Neden Önemli?
Egzersiz yaparken, glikojen (kaslarda depolanan glikoz) bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Kasların tekrarlanan büzülmesi, kas lifi aşınmasına ve yırtılmasına da yol açar. Bu yüzden, egzersiz yaptıktan hemen sonra, kaslarınız zayıf hissediyor ve bir süre dinlenmek istiyorsunuz. Bu, vücudunuzun size enerjiniz olmadığını ve yakıt ikmali yapmanız gerektiğini söyleme şekli. İşte bu yüzden işten sonra yemek yemelisiniz. Doğru beslenme size şunları kazandıracaktır;
- Glikojen depolarını stoklamak
- Kasları aşınma ve yıpranmadan kurtulmalarına yardımcı olmak
- Daha fazla kas oluşturmak
- Kas protein yıkımını azaltmak
Antrenman sonrası yemeklerin tüm avantajlarından yararlanmak için ne yiyeceğinizi bilmek de önemlidir. Genel olarak, yemeğinize karbonhidrat, protein ve yağ eklemelisiniz. Bu yiyecek gruplarının her birinin vücudu nasıl etkilediğini görelim.
Karbonhidrat Glikojen Depolarını Yeniler
Kardiyo veya dayanıklılık antrenmanı yaptığınızda, glikojen depolarınız tükenebilir. Bu nedenle, yalnızca kardiyoya odaklandığınız günlerde, vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 0.5-0.7 gram karbonhidrat tüketmeyi (veya erken iyileşme aşamasında ve / veya devam eden bir süre boyunca 1-1 / 2 g / kg / saat) tüketmeyi hedeflemelisiniz. 4-6 saat kas glikojen sentezi oranlarını optimize eder).
Proteinler Kasları Yeniden Kuruyor
Hem direnç eğitimi hem de kardiyo bir dereceye kadar kas aşınmasına ve yıpranmasına neden olur. Direnç eğitimi daha fazla kas yırtılmasına neden olur. Bu nedenle, ağırlık kaldırdığınız veya diğer direnç antrenman formları yaptığınız günlerde, vücut ağırlığınızın kilosu başına (veya 0.25 ila 0.3 g / kg vücut ağırlığı) veya 15 ila 25 g olan kilo başına yaklaşık 0.14-0.23 gram protein tükettiğinizden emin olun. Tipik sporcu vücut ebatları aralığında protein olmasına rağmen, kılavuzların ağırlık spektrumunun aşırı uçlarındaki sporcular için ince ayar yapılması gerekebilir. Daha yüksek dozların (> 40 g diyet proteini) henüz MPS’yi arttırdığı gösterilmemiştir.
Biraz Yağ İyi
Yağ, egzersiz sonrası öğünlerin emilimini yavaşlatabilir, ancak vücudunuzun tüm faydalarını almasını engellemez. Doyma seviyesini arttırmaya yardımcı olmak için küçük miktarlarda sağlıklı yağlar tüketmelisiniz.
Şimdi, asıl soru, bu yiyecek gruplarının her birinin ne kadarını tüketmeniz gerektiğidir. Yapılacak en iyi şey, egzersiz sonrası yemeğinize hem karbonhidratları hem de proteinleri dahil etmektir, çünkü bu, glikojen sentezini ve kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. 3: 1 karbonhidrat: protein oranı belirleyin. Bu nedenle, 60 gram karbonhidrat tüketirseniz, egzersiz sonrası yemekte 20 gram protein tüketmelisiniz. Ama hangi proteinler, karbonhidratlar ve yağlar en iyisidir. İşte o besinler;
Spor Sonrası Enerji İçin Tüketmeniz Gereken Besinler
Koyu Yapraklı Yeşiller
Kara lahana, ıspanak, turp yeşili, pazı, marul, brokoli, hardal yeşili, ve roka gibi koyu yapraklı yeşillikler diyet lifi, C, A, E ve K vitaminleri, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve diğerleriyle dolu bitkisel besinlerdir. Bunlar sadece glikojen depolarını doldurmanıza yardımcı olmakla kalmayacak aynı zamanda sizi birçok hastalıktan koruyacak, kilo kaybına yardımcı olacak ve bağışıklığınızı artıracaktır.
Yulaf ezmesi
Yulaf kilo vermek isteyenler arasında popüler. Ama yulafta bulunan faydalı kompleks karbonhidratların da özellikle smoothie kullanıyorsanız, egzersiz sonrası bir seçim yaptıklarını biliyor muydunuz? E vitamini, antioksidanlar ve diğer fito-besleyicilerle yüklü yulaf, tokluğu artırmaya, kötü kolesterolü düşürmeye ve ayrıca kanserle savaşmaya yardımcı olur.
Meyve ve Sebzeler
Elma, muz, armut, şeftali, erik, karpuz, kavun, ejderha meyvesi, tutku meyvesi, havuç, domates, pancar, yeşil soğan ve bezelye gibi meyveler ve sebzeler egzersiz sonrası yemeğinize dahil edilmek için harikadır. Bunun nedeni, enerji seviyenizi yükseltmeye ve toksik, serbest oksijen radikallerine karşı savaşmaya yardımcı olmalarıdır. Ayrıca kalp hastalığı, diyabet, obezite ve belirli kanser türleriyle savaşmaya yardımcı olabilirler. Dünya Sağlık Örgütü, günde 4-5 çeşit meyve ve sebzenin tüketilmesini önermektedir. Egzersiz sonrası yemeğinize kolayca bir muz, ıspanak veya havuç ekleyebilirsiniz, hatta karıştırın!
Tatlı Patates
Tatlı patates bir başka iyi seçimdir. Kalorisi az, glikojen depolarını yenilemek için harika ve uzun süre doygun kalmanızı sağlar. Bu anlık enerji kaynağı ayrıca kanserle mücadele potansiyeline sahiptir, kilo kaybına yardımcı olur ve toksinleri vücuttan temizler. Eğer bir kilo verme görevindeyseniz veya kan şekerlerinizi kontrol etmek istiyorsanız, fırınlama yerine pişmiş patates yerine haşlanmış tatlı patates olması kan şekerlerinizde daha fazla yükselmeye neden olabilir.
Kinoa
Kinoa, pek çok vitamin, mineral, sağlıklı yağ, protein ve diyet lifi içeren protein dolgulu bir karbonhidrattır. Kilo alımını önlemeye yardımcı olur, sindirimi iyileştirir ve sizi anında doyurur. Harika bir egzersiz sonrası yemek için tavuk, sebzeler ve kinoaları bir araya getirin.
Pirinç
Pilavın senin için kötü olduğunu mu düşündün? Evet, beyaz pirinç kahverengi, kırmızı veya siyah pirinçten daha yüksek GI değerine sahiptir. Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla diyet lifine sahiptir. Ancak porsiyon boyutunu kontrol edebiliyorsanız her ikisi de yararlıdır (porsiyon başına ½ fincan önerilir). Ayrıca, pirinç, kaslarınızı ve hücrelerinizi sırasıyla glikojen ve glikoz ile stoklayarak, bu hızlı enerji artışını sağlayacaktır.
Yumurta
Pirinç gibi yumurtalar da oldukça karışık bir üne sahiptir. Birçok insan sadece beyazı yemeyi tercih eder çünkü sarının dokusunu sevmezler veya garip kokar. Ancak pek çok sağlıklı beslenen kişi sarısını sağlıksız olarak gördüklerinden kaçınmaktadır. Ancak bu doğru değil. Bütün yumurtalar suda çözünür ve yağda çözünen vitamin, mineral ve en önemlisi esansiyel amino asit ve proteinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Antrenman sonrası yemekleriniz için mükemmeldirler, çünkü sizi çeşitli hastalıklardan korumanıza yardımcı olan proteinler ve diğer besinlerle yüklenirler. Egzersiz sonrası yemeğin bir parçası olarak 1-2 bütün yumurta olması idealdir. Yumurtalar öğündeki tek protein kaynağınızsa en az 2 tam yumurta içermelidir.
Süzme Peynir
Süzme peynir, salatalarda, ambalajlarda, pizzalarda ve sandviçlerde sunulan protein dolgulu bir süt ürünüdür. Doyma seviyesini arttırmaya yardımcı olan iyi bir protein, kalsiyum ve diğer besin kaynağıdır. Bazı ticari olarak temin edilebilen süzme peynir aynı zamanda genel refah için gerekli bir besin maddesi olan D vitamini ile de takviye edilmektedir. Enerji seviyelerinizi yükseltmek ve kaslarınızın aşınmadan hızlı bir şekilde yıpranmasına yardımcı olmak için antrenman sonrası yemek için birkaç dilim avokado ve bir dilim kepekli ekmek alabilirsiniz.
Ton balığı
Ton balığı, mükemmel bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Bir konserve ton balığı, yaklaşık 7.1 g protein ve 78.7 mg omega-3 yağ asidi içerir. Ayrıca selenyum içeren bir bileşik olan selenonin içerir. Hemoglobin ve miyoglobinin oksidasyondan korunmasına yardımcı olur ve aynı zamanda cıva toksisitesinin azaltılmasına yardımcı olur. Yoğun bir antrenman sonrası yemek için koyu yeşil yapraklı yeşiller ve sağlıklı yağlar içeren bir parça balık tüketin.
Tavuk
Tavuk, çalıştıktan sonra tüketebileceğiniz bir başka iyi protein kaynağıdır. Derisiz tavuk göğsü üç buçuk ons kadar 31 gram protein içerir. Proteinin sindirimi zor olduğu için, besin maddelerini tavuktan sindirmek ve emmek daha uzun sürer. Sonuç olarak, tokluk seviyeniz artar. Bazı sebzeler, avokado, otlar ve zeytinyağını tavuk ile birlikte antrenman sonrası tüketebilirsiniz.
Mantar
Mantarlar düşük kalorilidir. Yarım fincan mantar yaklaşık 1.1 gram protein içerir . Antrenman sonrası sebzeler veya mantar çorbası ile sote mantarlar hazırlayın ve birkaç dakika içinde tekrar enerji kazanın.
Protein Tozu
Her zaman hareket halindeyseniz ve antrenman sonrası protein yüklü öğünüzü düzeltmek için zamanınız yoksa, protein tozu sizin için iyi bir seçenek olabilir. Buzdolabında birkaç meyveniz varsa, ancak yoğurt yoksa, protein tozu ekleyin ve çabuk bir şekilde güler yüzlü olun. Egzersiz seansınızdan sonra içeceğiniz sağlıklı ve besleyici bir protein salınımı yapmak için süt, yoğurt ve suya ekleyebileceğiniz piyasada mevcut olan çeşitli protein tozları vardır.
Avokado
Avokadolar yüksek kalorili meyvelerdir. Fakat aynı zamanda sağlıklı yağlar, diyet lifi ve A, C, E, K ve B6 vitaminleriyle de yüklenirler. Bilim adamları ayrıca avokado tüketmenin kilo problemlerini yönetmede, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada ve sağlıklı yaşlanmaya yol açabileceğine inanmaktadır. Bir avokadodan dörtte birini alın ya da şarj sonrası egzersiz yapmak için salatalara / tatlılara / tostlara ekleyin.
Kuruyemiş
Kuruyemişler küçük avuç sağlık arttırıcılarıdır. Onlar büyük bir sağlıklı yağ, protein, diyet lifi, vitamin ve mineral kaynağıdır. Güler yüzlü kabınıza birkaç badem, fıstık ve antep fıstığı atın ya da antrenmandan hemen sonra bir avuç için.
Fındık ve Tohum Tereyağları
Fındık ve tohum tereyağları da harika sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıdır. Yoğun bir egzersiz seansından sonra, tatlı bir lezzet vermek ve enerji ve kas iyileşmenizi artırmak için güler yüzlü veya yulaf ezmeli kaseye ekleyin.