Fasulye ve baklagiller, Fabaceae adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Dünya çapında yaygın olarak tüketilirler. Zengin bir lif ve B vitamini kaynağı olan baklagiller vegan/vejetaryen beslenme popülaritesinin yaygınlaşması ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarında bitkisel protein kaynaklarının tercih edilmesiyle oldukça revaçta.
Fasulye ve baklagiller, kolesterolü düşürmek, kan şekeri seviyelerini düşürmek ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artırmak gibi bir dizi faydaya sahiptir. Manganez, folik asit, demir ve kalsiyum gibi birçok vitamin ve mineral açısından da zengin kaynaklardır.
1. Nohutlar
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır.
Birçok bilimsel çalışma nohutun özellikle beslenmede kırmızı et yerine tercih edildiğinde kalp hastalığı potansiyel riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Bir çay bardağı (165 gram) pişmiş nohut, 269 kalori, 14,5 gr protein, 12,5 gr lif içerir.
Nohut, diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla kan şekerini düşürmede ve insülin duyarlılığını arttırmada etkili olabilir.
Nohut, kandaki kolesterol seviyelerini de olumlu etkiler. Bir dizi çalışma, nohutun hem toplam kolesterolü hem de kalp hastalığı için risk faktörü olan “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir.
Bağırsaklarınız ve içindeki yararlı bakteriler sağlık için çok önemlidir, özellikle bağırsak fonksiyonunu iyileştirmeye ve bağırsaklardaki kötü bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olur.
2. Mercimekler
Mercimek mükemmel bir vejetaryen protein kaynağıdır ve karbonhidratları yüksek olan diğer bazı gıdalara kıyasla kan şekeri seviyelerini olumlu etkiler.
Bir çay bardağı (198 gram) pişmiş mercimek 230 kalori, 17,9 gr protein, 15,6 gr lif içerir.
Nohutlara benzer şekilde mercimek de, diğer gıdalara kıyasla kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, mercimeklerin bağırsak fonksiyonunu iyileştirerek ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak bağırsak sağlığına fayda sağladığını göstermiştir, bu da sindirime yardımcı olabilir ve kan şekerindeki ani artışları önleyebilir.
Mercimeğin diğer bir özelliği ise “kötü” LDL kolesterolü düşürerek ve “iyi” HDL kolesterolü artırarak kalp sağlığına yardımcı olmasıdır.
3. Bezelyeler
Bezelye de bir tür baklagildir.
Bir çay bardağı (160 gram) pişmiş bezelye 125 kalori, 8,2 gr protein, 8,8 gr lif içerir.
Diğer birçok baklagil gibi, bezelye de mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır. Birçok araştırma, takviye olarak kullanılabilen bezelye lifi ve proteinin birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermiştir.
Bezelye unu ve bezelye lifi, yemekten sonra insülin ve kan şekeri artışını, kan trigliseritlerini azaltarak ve dolgunluk hissini artırarak diğer çalışmalara benzer faydalar göstermiştir.
Lifler bağırsaklardaki sağlıklı bakterileri beslediğinden bezelye lifi bağırsak sağlığını da iyileştirebilir. Ayrıca bağırsaklarda Laktobasiller ve Bifidobakteriler gibi sağlıklı bakterilerin büyümesine yardımcı olabilir. Bu bakteriler, bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir.
4. Barbunya fasulyesi
Barbunya fasulyesi en çok tüketilen fasulyelerden biridir.
Bir bardak (256 gram) pişmiş barbunya fasulyesi, 215 kalori, 13,4 gr protein, 13,6 gr lif içerir.
Barbunya fasulyesi gibi lif bakımından yüksek gıdalar şekerin kana emilimini yavaşlatmaya ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
5. Beyaz/siyah fasulye
Diğer birçok fasulyegil ailesinin de ismini veren beyaz/siyah fasulye diğerleri gibi mükemmel bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Orta ve Güney Amerika’da temel bir besin olan siyah fasulye yaygınken ülkemizde sıklıkla tüketilen türü kuru fasulye dediğimiz beyaz fasulyedir.
Bir çay bardağı (172 gram) pişmiş fasulye 227 kalori, 15,2 gr protein, 15 gr lif içerir.
Siyah fasulye, beyaz fasulyeye göre daha fazla demir içerir.
Beyaz/ siyah fasulye düşük gilsemik indekse sahip olmasından ötürü diyabet ve kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Soyalar
Soya fasulyesi, Asya’da tofu da dahil olmak üzere birçok farklı biçimde yaygın olarak tüketilmektedir.
Bir çay bardağı (172 gram) pişmiş soya fasulyesi 298 kalori, 28,6 gr protein, 10,3 gr lif içerir.
Baklagillere ek olarak soya fasulyesi, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan izoflavonlar adı verilen antioksidanlardan yüksek düzeyde içerir. Soya izoflavonları aynı zamanda fitoöstrojenik etkiler gösterirler. Bunlar, menopoz sırasında düşme eğiliminde olan vücuttaki östrojenin etkisini taklit edebildiği için premenopoz ve/veya menopozdaki kadınların tüketmesi faydalı olabilir. Ancak yine fitoöstrojenik aktiviteleri nedeniyle kanser riski olan kişilerin dikkatli bir şekilde kullanması gerekir.
Soya proteini ve soya fitoöstrojenleri kan basıncı ve kan kolesterolü de dahil olmak üzere kalp hastalığı için bir dizi risk faktörünü azaltmaya yardımcı olabilir.
Soyanın GDO açısından da riskli olabileceğini göz önünde bulundurarak, yerli üreticilerden temin edilmiş soya kaynaklarını tercih edebilirsiniz.