Göğsünüz, kollarınız, omuzlarınız, bacaklarınız ve sırtınız ile birlikte daha büyük ve güçlüyse, yeni bir vücut oluşturma yolunda iyi bir yoldasınız demektir. Ancak yine de karnınızdaki inatçı yağları atmakta zorlanıyorsanız, onu ortadan kaldırmak için haftalık antrenman programınıza birkaç kardiyo seansı eklemek faydalı olabilir.
Bu mutlaka iki saatlik hafif bir koşu anlamına gelmez, ancak ağırlık antrenmanıyla benzer yağ yakma, kas geliştirme etkilerine sahip yüksek yoğunluklu kardiyo anlamına gelir. Yağ kaybıyla ilgili en sık sorulan bazı soruların yanıtlarıyla birlikte bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.
Soru: Yıllardır koşuyorum ama hiç kilo vermiş gibi görünmüyorum. Neden bu?
Cevap: Jogging gibi düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı kilo kaybı için en popüler taktiklerden biridir ancak en iyilerinden biri olmaktan çok uzaktır. Uzun süreli, sabit durumdaki kardiyo, yağ yakmanın etkili bir yolu değildir; Eğer yağ kaybetmek öncelikli hedefinizse, başka bir şey yapsanız daha iyi olur.
Soru: Neden sabit durum kardiyo yağ kaybı için en iyisi değildir?
Cevap: Yavaş kardiyo, bu tür antrenmanların sisteminize getirdiği stres nedeniyle stres hormonu kortizol seviyelerinizde artışa neden olabilir. Kortizol, çoğu erkeğin kaybetmek istediği yağ olan karın yağının depolanmasını teşvik eder ve aynı zamanda kas inşa etmek ve yağ yakmak için hayati önem taşıyan bir hormon olan testosteronu düşürür. Kararlı durum kardiyo antrenmanına genellikle çok fazla karbonhidrat yeme isteği ve yeterli miktarda protein yeme isteği eşlik etmez, bu da yağ depolanmasına yol açar.
Soru: Bunun yerine ne tür bir antrenman yapmalıyım?
Cevap: Ağırlık kaldırın ve yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı yapın. Ağırlık kaldırmak, yağ yakan büyüme hormonlarının salınımını artırmaya yardımcı olur ve ayrıca daha fazla kas eklersiniz, bu da dinlenirken bile vücudunuzun daha fazla kalori yakmasını sağlar. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT de harikadır çünkü vücudunuz üzerinde ağırlık antrenmanıyla aynı etkiye sahiptir ve vücudunuzu çok fazla strese sokmaz.
Soru: HIIT nedir?
Cevap: Kısa ve yoğun sprint koşuları, bisiklet sürme veya diğer geleneksel kardiyo türleri. Tipik olarak bu, tüm gücünüzü harcadığınız kısa bir dönemdir ve bunu, modeli tekrarlamadan önce toparlanmanıza olanak tanıyacak daha yavaş dönemler takip eder. Halter yapmaya benzer şekilde, vücudunuzun daha sonra dengelemesi gereken bir oksijen borcu yaratır, bu da çok daha fazla kalori yakmanın ve daha fazla büyüme hormonu salgılamanın etkisi olarak ortaya çıkar.
Soru: Bir HIIT planını nasıl oluştururum?
Cevap: Bu antrenmanın doğası ve yoğunluk seviyesi nedeniyle, günlük olarak HIIT yapmak istemezsiniz. Sinir sisteminizde hızlı bir şekilde aşırı yorgunluğa neden olacak ve bu noktada etkili olmayı bırakacaktır. Bunun yerine, haftada iki veya üç antrenman yapın; kapsamlı bir ısınmanın ardından, 20-30 saniyelik tam efor ve 46-60 saniyelik toparlanma arasında geçiş yapın. Bunu sekiz ila 12 kez tekrarlayın ve ısınmayla bitirin. HIIT'in güzelliği, bisiklete binmek, sprint yapmak, yüzmek, yumruk atmak, kürek çekmek gibi istediğiniz herhangi bir egzersizi yapabilmenizdir. Fitleştikçe, çalışma süresinin uzunluğunu artırın ve iyileşme süresini kısaltın.
Soru: Yine de uzun süreli kardiyo yapmalı mıyım?
Cevap: Uzun bir koşu veya bisiklet için dışarı çıkmayı seviyorsanız, kesinlikle ara sıra bunu yapmaya devam edin – sağlığınıza ve ruh halinize olan faydaları inkar edilemez. Ancak tedavi bir iyileşme seansı gibidir ve asıl hedefiniz yağ kaybı ise bunun vücudunuzda olumlu bir fark yaratmasını beklemeyin.