Bebeğinizi sağlıklı bir şekilde kucağınıza aldıysanız artık birçok kaygıyı geride bırakmış sayılırsınız. Kendinizi hazır hissediyorsanız ve doktorunuz izin veriyorsa şimdi kendinize biraz zaman ayırın ve doğum sonrası bakım ile birlikte egzersizlere de başlayın Başlangıçta sekiz tekrarla yapabileceğiniz bu hareketlerin sayısını gün geçtikçe arttırabilirsiniz. Doğum sonrası egzersiz için kendinize ayırdığınız bu kısacık sürede bile nasıl zinde hissedeceğinize inanamayacaksınız!
Derin nefes egzersizi
Yere sırt üstü uzanın. Omuzlarınızı, kollarınızı ve avuç içlerinizi yere paralel tutun. Dizlerinizi kendinize doğru çekerek ayak tabanlarınızı yere bastırın. Karnınızı şişirerek burnunuzdan nefes alın, diyaframınızı yükselterek ağzınızdan verin. Egzersiz sonunda rahatladığınızı hissedeceksiniz.
Mekik
Sırt üstü uzanın ve iki bacağınızı dizlerinizden kırarak, 90 derecelik bir açıyla havada tutun. Kollarınızı dirseklerden kırarak kulak ya da baş arkasına yerleştirin. Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın, aynı anda boynunuzu bükmeden başınızı öne doğru kaldırın. Bacak ve karın kaslarınızı çalıştırırken, göğüs kaslarınızın da güçlenmesine yardımcı olacak.
Squat
Squat da doğum sonrası egzersiz için en uygun hareketlerden biri. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayak parmaklarınızı 30 derecelik açıyla dışa çevirin. Sırtınız ve boynunuz tamamen dik olacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın, kalçanızı baldır seviyenize indirecek kadar yavaş yavaş çömelip kalkın. Bacaklarınız, popo ve karnınız bu egzersizle çalışacak.
Köprü
Yere sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayak ve bacaklarınız kalça hizanızda olmalı. Kollarınızı vücudunuzun yanına açın. Ayak tabanlarınızın yerle temasını hiç kesmeden belinizi ve kalçanızı kaldırıp indirin. Omuzlarınızı ve üst sırt kısmınızı yerden yükseltmemeye özen göstermeli, karın ve kalçanızı sıkmalısınız. Bu egzersiz pelvik kaslarınızın da çalışmasına yardımcı olacak.
Bacak kaldırma
Yere sırt üstü uzanarak kollarınızı iki yana açın ve avuç içlerinizi yukarı doğrultun. Bacaklarınızı birleştirin ve dik bir açıyla yukarı doğru kaldırın. Yukardayken makas hareketi yapıp bacaklarınızı yeniden yere indirin. Bu hareket, karın ve rahim kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olacak.
Kol ve göğüs egzersizi
Dik bir şekilde yere oturarak bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Kollarınız gövdenizin yanlarında olacak şekilde dirseklerinizi 90 derecelik açıyla kırın ve egzersiz bandını ayak tabanlarınızdan geçirerek sıkıca kendinize doğru çekin. Belinizi kırmadan ve dirseklerinizi açmadan tekrarlayın. Koltuk altı sarkmaları ve göğüsteki deformasyonlara yardımcı olan bu egzersiz, doğum sonrası sıkılaşma için birebir!
Yan bacak açma
Yere yan yatacak şekilde uzanın. Yerdeki kolunuzu başınızın altından uzatabilir ya da yerden destek alarak dik tutabilirsiniz. Düzenli bir şekilde nefes alıp vererek üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp iyice esnetin. Kalça, omuz ve bacağınız aynı hizada olmalı. Böylece iç ve dış bacaklarınızı çalıştıracaksınız.
Donkey kick egzersizi
Yerde dört ayak üzerinde durun. Kollarınızı omuz hizasında açın ve dirseklerinizi dümdüz tutun. Kalça genişliğinde açmış olduğunuz bacaklarınızdan birini 90 derecelik açıyla havaya doğru kaldırıp tekme atmaya çalışın. Bacağınızı kalçadan sıkarak hareket ettirmelisiniz. Üst üste sekiz hareket yaparak diğer bacağa geçin.
Egzersiz bandıyla bacak itiş
Doğum sonrası sıkılaşma için en etkili hareketlerden biri de egzersiz bandıyla bacakları itmek. Yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bitişik tutarak kendinize doğru çekin ve egzersiz bandını ayak tabanlarınızdan geçirin. İki elinizle sıkıca bandı tutun ve nefes vererek bacaklarınızı uzatın. Bu hareket sayesinde bacaklarınızın ve kalçanızın sıkılaşmasını hızlandıracaksınız.
Top sıkıştırma
Elleriniz iki yana gelecek şekilde sırt üstü yere uzanın, bacaklarınızın arasına bir pilates topunu yerleştirerek dizlerinizi kırıp 90 derecelik açı yakalayın. Nefes alırken topu bacaklarınızla sıkıştırın, nefes verirken bırakın. Tekrarlayarak yapacağınız bu hareketle iç bacaklarınız çalışacak.
Burpee
Burpee hareketiyle tüm vücudunuzu çalıştırmanız mümkün. Harekete bacaklarınız hafif açık ve kollarınız iki yana gelecek şekilde ayakta dik durarak başlayın. Yere eğilip ellerinizi iki yandan yere değdirin ve bacaklarınızı arkaya doğru fırlatın. Sonrasında bacaklarınızı tekrar eski pozisyonuna geri çekin. Tekrar ayaktaki başlangıç pozisyonunuzu alın. Hareketi 8 kez tekrarladıktan sonra 30 saniye kadar dinlenip baştan başlayabilirsiniz.
L.TR.MKT.CH.02.2019.2865