Sağlık sadece kilo kaybetmek demek değildir. Tüm gerekli besinleri dengeli bir oranda tüketmektir. Tüm gerekli besinleri ve mikro besinleri almadığınız sürece sadece kalori almanız ya da vermeniz size fit yapmaz.
Aynı zamanda tiyamin olarak bilinen B-1 vitamini ve C vitamini birçok sağlık faydası olan iki önemli ve suda çözünen vitamindir. C vitamini bir yandan bağışıklığı arttırırken B-1 vitamini diğer yandan yoğun günler için enerji sağlar.
Vitamin C: Önemi ve Miktarı
C vitamini bağışıklığı artırır. Bağışıklığı arttıran T hücrelerinin düzgün işlemesini sağlamaya yardımcı olur. C vitamini ayrıca antioksidanlar ile doludur. Bu antioksidanlar vücudu zorlayan tüm serbest radikallerden kurtulmak bize yardımcı olur. Ayrıca bağların ve tendonların sağlığını korumaya yardımcı olur. Bu suda çözünür vitamin kolajenin yapı taşıdır. Kolajen tendon, bağ, kemik, kan damarları ve deri gibi vücut dokularının büyümesine yardımcı olmasının yanı sıra onarımın da yardımcı olur. Bu kolajen aynı zamanda bitki-bazlı gıdalarda bulunan belirli bir tür demirin emilimine yardımcı olur. Demiri daha emilebilir bir varyant haline dönüştürür. Bu genellikle erkek meslektaşlarıyla kıyaslandığında daha fazla demir eksikliği çeken kadın sporcular için özellikle önemlidir. Demir eksikliğinin sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır. Enfeksiyon, baş ağrısı ve güçsüzlüğe neden olur.
Ne kadar C vitaminine ihtiyacınız var?
C vitamini için önerilen günlük besin alım miktarı hem erkekler hem de kadınlar için günde 60 mg'dır. Ancak, birçok araştırmacı günde yaklaşık 90 ile 100 mg alınması gerektiğini söylüyor. Bu kanser ve damar sağlığı hastalığına duyarlılığı azaltmaya yardımcı olur.
Vitamin C açısından zengin olan besinler
• Kivi: önerilen günlük besin alım miktarı kivi başına % 117 Kiviler C vitamini açısından oldukça zengindir. Beslenme Bilim Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre yaklaşık 6 hafta boyunca düzenli 2 kivi yiyen kişilerde hayata karşı olumlu bir tutum vardır. Kivi duyguları stabilize etmek için beyin fonksiyonlarını etkilemeye yardımcı olur.
• Sarı Dolmalık Biber: önerilen günlük besin alım miktarı biber başına % 569 Sarı dolmalık biber zengin bir C vitamini kaynağıdır. Diyetinize sarı dolmalık biberi eklemek çok önemlidir. Beslenmenize salata şeklinde ya da kızartma şeklinde ekleyebilirsiniz. Kırmızı dolmalık biber de C vitamini açısından zengin olan sebzedir.
• Brokoli Sapları: önerilen günlük besin alım miktarı sap başına %177 C vitamini yönünden çok zengin olduğu için brokoli her insanın diyet listesinde yer almayı hak ediyor. Sapları bu temel vitaminden zengin olduğu için salatalarda kullanabilirsiniz. Ayrıca kızartarak ya da soteleyerek tüketebilirsiniz. Sadece sapları değil çiçekleri de C vitamini ile doludur. Bu vitaminin diğer kaynakları maydanoz, acı biber, hardal yaprakları, lahana, çilek, şeftali, portakal, greyfurt, mango ve Brüksel lahanasıdır.
Vitamin B-1: Önemi ve miktarı
B-1 vitamini aynı zamanda tiyamin olarak adlandırılır. Bu karbonhidrattan enerji üretmeye yardımcı olan başka bir suda çözünür bir vitamindir. Tatlı patates, meyve ya da yulaftan elde edilen karbonhidratlar güçlü egzersiz seansları ve diğer düzenli fonksiyonlarında yardımcı olmak üzere enerjiye dönüştürülür. Bu vitamin sinirsel tepi ve kas kasılması yürütülmesinde yardımcı olur.
Ne kadar B-1 Vitaminine ihtiyacınız vardır? B- 1 vitamini için erkeklerde önerilen düzenli doz 1.2 mg, kadınlar için 1.1 mg'dır.
B-1 vitamini açısından zengin olan besinler
• Mercimek: Önerilen günlük besin alım miktarı yarım fincan başına % 56 Mercimek B-1 vitaminin ana kaynağıdır. Bu bitki-bazlı protein aynı zamanda birçok diğer besini içerir. Mercimek demir, magnezyum ve folat ile doludur. Mercimek brokoli sapı ile sotelendiğinde lezzetli olur. Bu da demir emilimini arttırmada yardımcı olur.
• Buğday Tohumu: Önerilen günlük besin alım miktarı dörtte bir fincan başına % 36 İşlenmemiş buğday üç bölüme ayrılır: endosperm, tohum ve son bölümü kepektir. Konsantre buğday tohumu tiyamin, fosfor, çinko ve B-6 vitamini ile doludur. Buğday tohumunu krep hamuru veya yulaf ezmesi ile birlikte almak en iyi seçenektir.
Siyah fasulye, pirinç kepeği, kuru fasulye, yulaf kepeği, arpa, yulaf, tahin, keten tohumu ve av eti B-1 vitamini açısından diğer zengin kaynaklarıdır.
Konsantre buğday tohumu tiyamin, fosfor, çinko ve B-6 vitamini ile doludur.