Birçok insan üniversiteye girdiklerinde beslenme matematikten kurtulduklarını ve orada ancak güzel ve lezzetli yemekleri bir araya getirmeyi öğreneceklerini düşünüyorlar…. Bunun çok yanlış olduğunu düşünenler var, çünkü beslenme içinde bilmemiz gerekiyor. proteinler, karbonhidratlar, lipidler nasıl hesaplanır ve kalorileri diyet yapılandırılmış.
Vücut geliştirmede iyi sonuçlar almanın temel direklerinden birinin beslenme olduğunu biliyoruz. kas kütlesi veya yağ kaybı. Ve yemek hakkında konuştuğumda, proteinleri, karbonhidratları, lipidleri, hesaplanan her şeyi ve diğer her şeyi hesaba katan yapılandırılmış bir diyetten bahsediyorum.
Peki, iyi beslenmenin sadece kızarmış yiyecekleri, yağları, gazlı içecekleri ve tatlıları kesmek olduğunu düşünmeyi bırakıp öğrenmeye başlamaya ne dersiniz? proteinler, karbonhidratlar ve lipitler nasıl doğru bir şekilde hesaplanır diyetinizden?
Kas kütlesi kazanmak için beslenmenin önemi
Antrenman yaptığımızda, diğer aşınma ve yıpranmaların yanı sıra kas glikojeninde azalma, kas liflerinde mikro yaralanmalar gibi vücutta bir miktar aşınma meydana getiririz. Tüm bu aşınma ve yıpranmaların değiştirilmesi ve süper telafi edilmesi gerekir, böylece vücut kendini iyileştirebilir. kurtarmak ve gibi sonuçlar üretir. kas kütlesi artışı. Ve bu sadece, yalnızca gıdalardan ve/veya Suplementação.
Eğitimle birlikte bazı inflamatuar ve oksidatif süreçler de meydana gelir ve gıda, onları kontrol edebilecek besinleri sağlamaktan da sorumludur. Onsuz, inşa etmek imkansız yağsız kitle.
Ve aşınma ve yıpranmayı değiştirmek ve aşırı telafi etmek için yemeniz gerektiğini söylediğimizde, ne kadar protein, karbonhidrat ve lipide ihtiyacınız olduğunu bilmeniz için makro besin ve mikro besin ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayacağınızı bilmeniz gerektiğini kastediyoruz.
Ve bu yazıda, ihtiyaçlarınıza göre yapılandırılmış bir diyete sahip olabilmeniz için bu makro besinlerin her birinin nasıl hesaplanacağını size öğreteceğiz.
Haydi!
1- Protein miktarları nasıl hesaplanır
Proteinlerin vücuttaki her hücrenin yapıcısı olduğunu bilerek, proteinsiz bir kas hayal etmek imkansız değil mi? Diyetten yediğimiz proteinler sindirilir ve amino asitlere ve küçük peptitlere (dipeptitler ve tripeptitler) emilir.
Bu nedenle öncelikle günlük ne kadar protein almamız gerektiğini bilmeliyiz. Bunun için, Yağsız kütleyi artırmayı amaçlayan vücut geliştirme yapan bir kişi için önerilen, kg başına 1,5-2,0 g protein civarındadır.. Sporcular için bu ihtiyaçlar daha fazla olabilir, ancak bu insanların %90'ı için yeterlidir.
Bu, başlangıçta ağırlığınızı 1,5 ile çarpmanız gerektiği anlamına gelir, yani 70kg ağırlığındaysanız, 70X1,5'in matematiğini yapmak zorunda kalacaksınız, 105 sonucuna ulaşacaksınız. 70 kiloysanız 105 gram protein almalısınız. günde.
100 gr yağsız etin 22 gr protein içerdiğini varsayarsak, alınan 22 gr PROTEİN'i 100 gr etin 100 gr proteinmiş gibi değil, düşünmelisiniz.
Eğer senin kitle kazancı yağsız hala zor, yavaş yavaş, kg başına 1,75g protein ve gerekirse kg başına 2g ile artırın. Her bir gram proteinin 4kcal olduğunu düşünürsek, 105g protein ile 420Kcal civarında bir şeye sahipsiniz.
Günlük protein alımımızı hesaplarken, vücutta daha iyi emilimi ve kullanımı olduğu için biyolojik değeri yüksek proteinleri (genellikle hayvanlardan elde edilir) dikkate almalıyız.
DAHA FAZLA BİLGİ >>> Proteinler, Yaşamın Makrobesini!
2- Karbonhidrat miktarları nasıl hesaplanır
Normalde, insanlar şu dönemde karbonhidrat tüketmekten çok korkarlar. Massa kaslı ganho vücut yağ alma korkusu ile. Bu, yalnızca ihtiyacınız olandan daha fazla karbonhidrat tüketirseniz, özellikle de aşağıdakiler gibi kötü kaynaklardan geliyorsa gerçekleşir: basit şekerler (sakaroz, glikoz, aşırı fruktoz, maltoz vb.). Karmaşık kaynaklardan (nişastalar, kökler, yumrular, tahıllar vb.) geliyorlarsa, bu pek mümkün olmaz.
O isteyenler için tavsiye edilir kütle kazanmak yalın, kg başına 2-8 g karbonhidrat civarında bir yerdedir.. Bu nedenle, yağ alması kolay olan kişiler, kilo başına 2 gr civarında karbonhidrat ile başlayabilirler. Bununla birlikte, kazanımlar durduysa, çok yavaşsa veya kilo veriyorsanız, vücudunuzdan daha fazla geri bildirim alabilmeniz için bu gram miktarını grama çıkarmanın zamanı geldi.
Bunun anlamı şudur ki 70 kg'lık bir kişi için günde en az 140 gr karbonhidrat gereklidir..
Örnek olarak beyaz pirinci kullanarak, 100 gr ağır çiğ pirincin yaklaşık 80 gr karbonhidrat içerdiğini söyleyebiliriz. Her gram karbonhidratın da 4Kcal olduğunu düşünürsek, 140g günlük karbonhidrat ile zaten 560Kcal'a sahipsiniz.
Karmaşık karbonhidratları tercih edin, ancak glisemik indeksi dikkate almayın. Sadece diyabet veya hiperinsülineminiz gibi insülinle ilgili herhangi bir işlev bozukluğunuz varsa glisemik indeksi dikkate almaya değer.
Vücut tarafından sindirilemeyen karbonhidratları karbonhidrat olarak görmüyoruz. gıda lifleri, ksilitol ve benzeri gibi tatlandırıcılar. Bu karbonhidratlar sindirilmedikleri için Kcal veya enerji makrobesinleri sağlamazlar.
Bu düşüncelere rağmen, bazı zamanlar besin arzını iyileştirmek için daha kolay sindirilebilir karbonhidratlara ihtiyaç duyabilir. enerji vücuda ve/veya bazı süreçlerin işaretlenmesine yardımcı olur. Örneğin, uyanır uyanmaz antrenman yapan ve antrenman öncesi kolay sindirilebilir bir yemeğe ihtiyaç duyanların durumudur. Bu durumda, bir kişi kullanmayı düşünebilirsiniz. mumsu mısır, palatinoz, vb.
3- Lipid miktarları nasıl hesaplanır
lipidler gram başına 9Kcal sağlayan enerjik makro besinlerdir. Onlar temelde önemlidir hücre zarlarının oluşumu, proinflamatuar ve antiinflamatuar eikosanoidlerin üretimi, cilt geçirgenliği, bazı yapıların yağlanması, hormon oluşumu, diğerleri arasında.
Lipidler olmadan, vücudunuz kesinlikle çökecektir. ek olarak Lipitler, yağsız kütle kazanmak isteyen insanlar için esasen önemlidir. çünkü Daha az miktarda gıda ile daha fazla miktarda enerji sağlamak, üretimine yardımcı olmak Testosteron ve ayrıca insüline bağımlı süreçlere olumsuz müdahale etmez ve glisemik yanıtı kontrol etmeye yardımcı olur., ki bu çok ilginç.
O Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5-1 g lipit yemenizi tavsiye ederim.. Bu, ortalama 70 kg olan bir kişinin, günde 35-70 g lipide ihtiyaç duyar.
Her gram lipidin 9 Kcal sağladığı düşünülürse, 70 kg'lık bu kişinin diyet lipidlerinden 315 ila 730 Kcal tüketmesi gerekir.
Lipidler, karbonhidratları aşırı artırmaya gerek kalmadan diyetteki Kcal'i artırmak için stratejik olarak kullanılabilir, bu da yağ kaybına ve bireyin yalnız kaldığı durumlara katkıda bulunabilir. bunlar karbonhidrat yedikten sonra Bu nedenle, vücudunuzun tepkisine ve bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, bu makro besin grubundan 1g/kg'dan fazla tüketebilirsiniz.
BİLGİ AL >>> İyi Lipitler Açısından Zengin 6 Gıda Kaynağı!
Peki ya mikro besinler?
Genellikle vücudun düzgün çalışmasını sağlamak için önemli olan mikro besinlerden (vitaminler ve mineraller) bahsederiz. Ancak, bunun büyük bir değere girmesi gerekmez. Niye ya?
Basitçe, vücudunuzun çok az miktarda mikrobesinlere ihtiyacı olduğu için ve onlar için zorlukla karşılaşacaksınız. Değişik bir beslenme düzenine sahip olmak, mümkün olduğu kadar doğal gıdaları kullanmak, az işlenmiş gıda kullanmak ve bunları en iyi şekilde hazırlamaya dikkat etmek, vücudunuz için bu konuda iyi beslenmeyi kesinlikle garanti edebileceksiniz.
Bu nedenle sebze, sebze ve hatta meyve yemeyi unutmayın ılımlı miktarlarda.
ÖĞREN >>> Mikro Besinlerin Diyetiniz İçin Önemi!
Günlük kalorilerinizi hesaplayın!
Önceki tüm işlemler yapıldı mı? Şimdi, her şeyin günlük kalori gereksinimlerinize uygun şekilde ayarlanıp ayarlanmadığını görmenin zamanı geldi, çünkü kalori açığınız varsa (günde ihtiyacınız olandan daha az kalori alıyorsanız), yağsız kütle kazanamazsınız ve eğer Fazlalık (günde ihtiyacınız olandan daha fazla kalori yiyorsunuz), çok fazla, büyük miktarda vücut yağı kazanacaksınız, ki bu iyi bir şey değil.
Bu durumda günde ortalama kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesaplamayı yapın:
- Erkekler: 10 X ağırlık (kg) + 6,25 X boy (cm) - 5 X Yaş (yıl) + 5
- KADIN: 10 X ağırlık (kg) + 6,25 X boy (cm) - 5 X Yaş (yıl) - 161
Bu nedenle, 25 yaşında, 1,70 m boyunda ve 70 kg ağırlığında bir erkekseniz, aşağıdaki denkleme ulaşacaksınız:
- 10 X ağırlık (70) + 6,25 X (170) – 5 X Yaş (25) + 5 = 1642 Kcal.
Ve bir kadınsanız ve aynı boy, kilo ve yaş özelliklerine sahipseniz, kalori sayınız:
- 10 X ağırlık (70) + 6,25 X boy (170) - 5 X Yaş (25) - 161 = 1476Kcal
Buna eklendi, 1,55 çarpımı eklemelisiniz böylece sadece senin değil bazal metabolik oran (vücudunuz dinlenirken ne kadar harcar) ama günlük aktivitelere ayak uydurmak için. Böylece erkekler için günlük 2545 Kcal, kadınlar için günlük 2287 Kcal değerine sahip olacağız.
Buna karşılık, yağsız kütle elde etmek için 300-500 Kcal daha fazlasına ihtiyacınız var bunun dışında, sadece makalede bahsedildiği gibi makro besin dağılımı ile tüketmeniz gereken toplam kaloriyi sayın ve presto!
Sonuç
Artık günlük kalori ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayacağınızı ve makro besinlerin her birini nasıl hesaplayacağınızı bildiğinize göre, tek yapmanız gereken, diyetinizi tasarlamak için hepsini organize etmek.
Örnek olarak 25 yaşında, 1,70 boyunda ve 70 kg ağırlığında bir erkek kullanarak, 2545Kcal Lipid + 730Kcal Karbonhidrat + 1400 Kcal Protein olmak üzere günde 420Kcal ihtiyacı olduğu sonucuna vardık! Kas kütlesi artışına iyi bir katkı sağlamak için 500 Kcal daha ekleyin ve hepsi bu!
Kendinizi beslemek birçok insanın düşündüğü kadar karmaşık olmayabilir, ancak aynı zamanda o kadar da basit değil. Protokollerinizde başarılı olabilmeniz ve kazanımlarınızı daima ilerici tutabilmeniz için bazı hesaplamaların dikkate alınması gerekir.
İyi beslenme!