Kabak, kabak, kabak ve salatalıkların yanı sıra Cucurbitaceae bitki ailesinden bir yaz kabağıdır.
1 metreden fazla uzunluğa kadar büyüyebilir, ancak genellikle henüz olgunlaşmamışken hasat edilir - tipik olarak 20 cm'nin altında 8 inçtir.).
Kabak genellikle bir sebze olarak kabul edilse de botanik olarak meyve olarak sınıflandırılır. Koyu sarıdan koyu yeşile kadar değişen çeşitli çeşitlerde bulunur.
Kabaklar Amerika'da ortaya çıkarken, bu özel çeşitlilik ilk olarak 1800'lerin başında İtalya'da geliştirildi.
Kabak, halk hekimliğinde soğuk algınlığı, ağrı ve çeşitli sağlık durumlarını tedavi etmek için kullanılmıştır. Ancak, tüm kullanımları bilim tarafından desteklenmemektedir.
İşte kabakların kanıta dayalı 12 faydası.
1. Kabak besin açısından zengindir
Kabak, çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir.
Bir su bardağı (223 gram) pişmiş kabak,:
- kalori: 17
- Protein: 1 gram
- Yağ: 1 gramdan az
- karbonhidratlar: 3 gram
- Şeker: 1 gram
- Lif: 1 gram
- A vitamini: Önerilen günlük alımın %40'ı
- Manganez: Önerilen günlük alımın %16'sı
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %14'ü
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %13'ü
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %10'u
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %9'u
- folat: Önerilen günlük alımın %8'i
- Bakır: Önerilen günlük alımın %8'i
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %7'si
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %7'si
- tiamin: Önerilen günlük alımın %5'i
Ayrıca az miktarda demir, kalsiyum, çinko ve diğer birkaç B vitamini içerir.
Sizin için önerilenler: Lisinin 4 etkileyici sağlık faydası
Özellikle bol miktarda A vitamini içeriği görme ve bağışıklık sisteminizi destekleyebilir.
Çiğ kabak, pişmiş kabak ile benzer bir beslenme profili sunar, ancak daha az A vitamini ve daha fazlasını içerir. C vitamini, pişirme ile azalma eğiliminde olan bir besin.
Özet: Kabak çeşitli vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerir. Pişmiş kabak, özellikle A vitamini bakımından yüksektir, ancak çiğ kabak biraz daha az içerir.
2. Kabak antioksidanlar açısından zengindir
Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olan faydalı bitki bileşikleridir.
Lutein, zeaksantin ve beta-karoten gibi karotenoidler özellikle kabakta bol miktarda bulunur.
Bunlar gözlerinize, cildinize ve kalbinize fayda sağlayabilir ve prostat kanseri gibi belirli kanser türlerine karşı bir miktar koruma sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Tatlı patateslerin 7 etkileyici sağlık faydası
Araştırmalar, bitkinin derisinin en yüksek antioksidan seviyelerini barındırdığını gösteriyor. Sarı kabaklar, açık yeşil olanlardan biraz daha yüksek seviyeler içerebilir.
Özet: Kabak, çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek çeşitli antioksidanlara sahiptir. En yüksek seviyeler meyvenin kabuğunda bulunur.
3. Kabak sağlıklı sindirime katkıda bulunur
Kabak, çeşitli şekillerde sağlıklı sindirimi teşvik edebilir.
Yeni başlayanlar için, dışkıyı yumuşatabilen su açısından zengindir. Bu onların geçmesini kolaylaştırır ve kabızlık şansınızı azaltır.
Kabak ayrıca hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.
Çözünmeyen lif, dışkıya hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsaklarınızda daha kolay hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık riskini daha da azaltır. Diyetinizde yeterli sıvı varsa bu fayda daha da artar.
Bu arada, çözünür lif, bağırsağınızda yaşayan faydalı bakterileri besler. Buna karşılık, bu dost bakteriler, bağırsak hücrelerinizi besleyen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir.
Dahası, SCFA'lar, irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi belirli bağırsak bozukluklarının iltihaplanmasını ve semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Kabak, kabızlık riskinizi ve çeşitli bağırsak bozukluklarının semptomlarını azaltarak sağlıklı sindirimi destekleyen iki bileşik olan su ve lif bakımından zengindir.
4. Kabak Kan Şekerini Düşürebilir
Kabak, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Pişmiş fincan başına 3 gram karbonhidrat (232 gram) ile kabak, karbonhidrat alımını azaltmak isteyenler için makarnaya harika bir düşük karbonhidrat alternatifi sağlar. Yemeklerde spagetti, linguini veya lazanya eriştelerinin yerini almak için spiralleştirilebilir veya dilimlenebilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler, kan şekeri ve insülin düzeylerini önemli ölçüde düşürebilir, bunların her ikisi de kan şekeri düzeylerini sabit tutabilir ve tip 2 diyabetli kişilerde ilaç ihtiyacını azaltabilir.
Dahası, kabak lifi kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur ve yemeklerden sonra seviyelerin yükselmesini önler. Kabak da dahil olmak üzere meyve ve sebzelerden elde edilen lif bakımından zengin diyetler, sürekli olarak daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Probiyotiklerin 8 etkileyici sağlık faydası
Kabakta bulunan lif, aynı zamanda kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olabilecek insülin duyarlılığını artırmaya da yardımcı olabilir.
Ek olarak, hayvan çalışmaları, kabak kabuğu ekstresinin kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Bunun nedeni cildin güçlü antioksidanları olabilir.
Bununla birlikte, güçlü sonuçlara varılmadan önce insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Kabak lifi, insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir, potansiyel olarak tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
5. Kabak kalp sağlığını iyileştirebilir
Kabak ayrıca kalp sağlığına da katkıda bulunabilir.
Yüksek lif içeriği büyük ölçüde sorumlu olabilir. Gözlemsel çalışmalar, daha fazla lif tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Kabakta bulunan bir tür çözünür lif olan pektin, toplam ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürmede özellikle etkili görünmektedir.
67 çalışmanın gözden geçirilmesinde, yaklaşık 1-2 ay boyunca günde 2-10 gram kadar az çözünür lif tüketmek, ortalama olarak toplam kolesterolü 1,7 mg/dl ve “kötü” LDL kolesterolü 2,2 mg/dl azalttı.
Sizin için önerilenler: Amaranth'ın 6 etkileyici sağlık faydası
Kabak ayrıca kan damarlarınızı genişleterek yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum açısından da zengindir. Daha sağlıklı kan basıncı, daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılıdır.
Ayrıca, kabakta da bulunan karotenoidler açısından zengin diyetler özellikle kalp hastalıklarına karşı koruyucu görünmektedir.
Özet: Kabakta bulunan lif, potasyum ve karotenoidler kan basıncını, kolesterolü ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini düşürebilir.
6. Kabak vizyonunuzu güçlendirebilir
Diyetinize kabak eklemek vizyonunuza yardımcı olabilir.
Bunun nedeni kısmen kabakların C vitamini ve göz sağlığı için önemli iki besin maddesi olan beta-karoten açısından zengin olmasıdır.
Kabak ayrıca antioksidanlar lutein ve zeaksantin içerir. Araştırmalar, bu antioksidanların retinanızda birikebileceğini, görüşünüzü iyileştirdiğini ve yaşa bağlı göz hastalıkları riskinizi azalttığını gösteriyor.
Bu, yaşlı erişkinlerde geri dönüşü olmayan görme kaybının önde gelen nedeni olan düşük maküler dejenerasyon riskini içerebilir.
Ek olarak, lutein ve zeaksantin açısından zengin diyetler, görme bozukluğuna yol açabilen lens bulanıklığı olan katarakt geliştirme olasılığınızı da azaltabilir.
Özet: Kabak manganez, lutein, zeaksantin ve A ve C vitaminleri bakımından zengindir - sağlıklı görmeye katkıda bulunan ve yaşa bağlı göz rahatsızlıkları riskinizi azaltabilen besinler.
7. Kabak Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Düzenli kabak tüketimi kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu meyve su bakımından zengindir ve düşük kalori yoğunluğuna sahiptir, bu da tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Lif içeriği ayrıca açlığı azaltabilir ve iştahınızı uzak tutabilir.
Ayrıca, araştırmalar sürekli olarak yüksek meyve ve sebze alımını kilo kaybına ve zamanla daha yavaş kilo alımına bağlamaktadır.
Dahası, nişastalı olmayan, koyu yeşil veya sarı sebzeler - kabakla benzer beslenme profillerine sahip - kilo kaybı için özellikle faydalı görünüyor.
Özet: Kabak, su ve lif bakımından zengindir ancak kalorisi düşüktür, bunların tümü açlığı azaltmaya ve tok hissetmenize yardımcı olabilir - potansiyel olarak zamanla kilo kaybına yol açabilir.
8-11. Kabakların diğer potansiyel faydaları
Kabak bazı ek faydalar sunabilir. En iyi araştırılanlar arasında:
Sizin için önerilenler: Elmanın sağlığa 10 etkileyici faydası
- Kemik sağlığı. Kabak, tümü kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilecek lutein ve zeaksantin antioksidanları ile K vitamini ve magnezyum açısından zengindir.
- Anti-kanser etkileri. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, kabak özlerinin belirli kanser hücrelerinin büyümesini öldürmeye veya sınırlamaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, insan araştırmasına ihtiyaç var.
- Sağlıklı bir prostat. Hayvan araştırmaları, kabak çekirdeği özlerinin, yaşlı erkeklerde yaygın olarak idrar ve cinsel zorluklara neden olan prostat büyümesi olan prostat hiperplazisini sınırlamaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Tiroid fonksiyonu. Sıçanlarda yapılan testler, kabak kabuğu özlerinin tiroid hormon seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır. Bununla birlikte, insanlarda araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Kabak kemik, tiroid ve prostat sağlığına fayda sağlayabilir. Ayrıca kanser önleyici özelliklere de sahip olabilir. Ancak, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
12. Kabağı diyetinize eklemek kolaydır
Kabak inanılmaz derecede çok yönlüdür ve çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.
Sizin için önerilenler: Balkabağının 9 etkileyici sağlık faydası
İşte onu yemeklerinize dahil etmenin bazı yolları:
- Salatalara ekleyin.
- Ratatouille yapmak için diğer yaz meyveleri ve sebzeleri ile haşlayın.
- Pirinç, mercimek veya diğer sebzelerle doldurun, sonra pişirin.
- Hafif bir kızartma için ekleyin. zeytin yağı ve soteleyin.
- Kaynatın, sonra çorbalara karıştırın.
- Yanında biraz sarımsak ve yağ ile ızgara veya sote olarak servis yapın.
- Ekmekli ve kızarmış deneyin.
- Spagetti veya linguine benzeri erişte haline getirin veya lazanya yapraklarını değiştirmek için dilimleyin.
- Ekmek, krep, kek veya kek haline getirin.
Bazı kültürlerde kabak çiçeği bir incelik olarak kabul edilir. Derin yağda kızartabilir veya çiğ olarak salataların, çorbaların ve yahnilerin üzerine serpebilirsiniz.
Özet: Kabak çiğ veya pişmiş olarak çorbalarda, yahnilerde, sandviçlerde, salatalarda, unlu mamullerde ve daha fazlasında yenebilir.
Özet
Kabak, vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri açısından zengin, çok yönlü bir kabaktır.
İyileştirilmiş sindirimden daha düşük kalp hastalığı riskine kadar çeşitli sağlık yararları sunabilir.
Kabak kemiklerinize, tiroidinize ve prostatınıza yardımcı olabilir.
Merak ediyorsanız, bu yumuşak, hafif meyveyi bugün diyetinize eklemeyi deneyin.En son 13 Aralık 2021'de güncellendi ve en son 6 Kasım 2021'de bir uzman tarafından gözden geçirildi.