"Nefes Kalemi", henüz denemediğiniz en zor varyasyondur
Fitness Ipuçları / / February 16, 2021
Wİster yoğun bir çevrimiçi HIIT dersi alıyor olun ister evde Pilates egzersizi yapıyor olun, nefesinize odaklanmak önemlidir. Ve şimdi planklar sırasında istemeden nefesini tutmayı bırakma zamanı (hepimiz yapıyoruz, değil mi?) Çünkü belirli bir nefes alma tekniği kullanmak egzersizi daha da ödüllendirici hale getiriyor.
Solunum tahtası, stabilitenizi artırmak ve çekirdeğinizi geleneksel bir tahtadan daha fazla güçlendirmek için çalışır. "Solunum tahtası, diyaframınızdan nefes almanızı sağlar. Daha önce yogada duymuşsundur eminim," diyor Holly Roser, kişisel antrenör ve sahibi Holly Roser Fitness. "Göbek solunumu veya karın solunumu diyaframınızı ve enine karın kasınızı kullanır, bu da çekirdeğinizi normal bir tahtadan daha derin bir şekilde güçlendirmeye yardımcı olur."
Tahtalarınızı nefes alan tahtalara yükselttiğinizde, Roser, vücudunuzu daha etkili bir konuma daha iyi gevşetebileceğinizi söylüyor. Ayrıca kaslarınızı doğru şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. “Planklar sırasında derin nefes almak, vücudunuzun farklı bölgelerini sıkılaştırmanıza ve maksimum sonuç almaya odaklanmanıza olanak tanır” diyor. Tahta yaparken nefesini tutmak ise vücudunu zorlar ve tahtaların daha az etkili olmasını sağlar.
Nefesine odaklanmak uzun bir tahtayı tutmaya çalışmak zor olacak. Ancak zorluğa hazırsanız, işte tam olarak evde nasıl nefes alacağınız.
Solunum tahtası nasıl yapılır
- Düz bacaklar ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ön kollarınızda normal bir tahta pozisyonu alarak başlayın. Sadece ayak parmaklarınızın yere değmesi gerekir.
- Tahtayı tutarken, burnunuzdan derin bir nefes alın, göğsünüzden değil diyaframınızdan nefes alın. Nefes alırken vücudunuzdaki her kası sıkın. Bir saniye bekle.
- Havayı içeride tuttuktan sonra ağzınızdan nefes verin ve mümkün olan tüm havayı dışarıya doğru itin. Bir saniye bekle.
- Her plank sırasında bu “nefes al, tut, nefes ver, tut” nefeslerinin beş setini tamamlamaya çalışın.
Bir eğitmene göre bu, geleneksel bir tahta yapmanın doğru yolu:
Daha fazla tahta zorlukları için, Bir antrenörün yanal zinciri ateşlemenin en sevdiği yol olan "yan plank yürüyüşü" nü deneyin. O zaman yap Vücudunuzdaki her kası çalıştırmanızı sağlayan "plank vücut taraması".
-
-
-
03/03/2021