Bileşik hareketler vardır kas inşa etmek için gerekli ve bu hareketlerle ilgili harika olan şey, size çok büyük kas gruplarına saldırmak tek hareketle; nihayetinde zaman ve enerji tasarrufu hayatınızın diğer yönlerinde kullanılabilir. Şimdi yeni başlayan biri olarak bu hareketlerden bazılarının korkutucu . Çünkü aynı anda birden fazla vücut parçasını çalıştırıyorsunuz. Koordinasyon ve formunuzu koruma yeteneği felaket olabilir. Aptal gibi görünmek veya daha da kötüsü kendine zarar vermek Ya da herhangi birisi.
Bu nedenle, yeni bir spor salonu müdavimi olarak, egzersiz makinelerinin ve aletlerinin yanından geçerken, bu biraz korkutucu olma duygusu doğaldır. Sen bir acemisin ve sorun değil , Nihayetinde hak ettiğiniz, istediğiniz bedeni inşa etmek için izlemeniz gereken yol budur. Serbest ağırlık bölgesini fethetmenin sırrı elbette hafif ağırlıklarla başlamak ve hareketin kendisine olan güveninizi ve aşinalığınızı artırmaktır.
İşte ilk bakışta bunaltıcı görünebilecek, ancak doğru talimatla kısa sürede ustalaşılabilecek beş önemli hareket. Adımlara çok dikkat edin ve formun sizi yaralanmalardan korumak için çok önemli olduğunu unutmayın. Spor salonunda çizgilerinizi kazanmak, sıfırdan başlayan metodik bir yaklaşım gerektirir. Kalıcı kazançlar istiyorsanız, kural basittir: Adımları atlamayın; ikinci kez yaparsanız, muhtemelen dengesiz olacaksınız, acı çekeceksiniz ve sonunda yaralanacaksınız. Ve bu, kimsenin olmak istemediği üçlü tehdit türüdür.Eğitim
Her ikisi de kas yapmanıza yardımcı olur, ancak biri diğerinden daha mı etkili?Makaleyi okuyun
Sonuç üreten hareketler üzerinde en genel kabul gören hareketlerden biri de, bunları ağırlık ile doğru şekilde gerçekleştirmek söz konusu olduğunda en korkutucu hareketlerden biridir. Yüklü bir çömelmenin en yaygın kullanılan çeşidi sırt çömelmesidir.
Bu krala vermeye hazır olduğunuzda bacak egzersizleri kendi başınıza deneyin, bu kontrol listesini uyguladığınızdan emin olun:
NOT: Bu ipuçları size zor anlar yaşatırsa, sizi arka çömelmeye hazırlayabilecek daha kolay bir asansöre giderek işleri aptallaştırın. Kettlebell kadeh çömelmesi, uzun bir omurgayı teşvik edecek ve iyi bir form sağlayacak iyi bir seçenektir.
Deadlift'ler sırtınız için kötü, değil mi? Yanlış!
Gerçekte, doğru yapılmazsa sizin için her şey kötüdür. Neyse ki, burada doğru şekilde yapmayı öğreniyorsun.
Çömelme ile öğrenmiş olabileceğiniz gibi, bunun gibi birçok bileşik hareketin anahtarı, omurganızı her ne pahasına olursa olsun koruyun Bu yüzden kurulum şekliniz bunu teşvik edecek ve aynı zamanda çubuğun yukarıdan aşağıya doğru düz bir çizgide hareket etmesine izin verecektir (bu, gücünüzü ve kaldıraç avantajınızı kullanmanın yoludur).
Eğer geleneksel halterli deadlifts çok gelişmiş bir dokunuşsa, orta bir sumo duruşu üstlendiğinizde sağ arka pozisyona geçmeyi muhtemelen daha kolay bulacaksınız.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, muhtemelen olması gerektiği kadar baş üstü baskı örneği görmeyeceksiniz. Nedeni basit - hatta deneyimli kaldırıcılar bundan uzak durun çünkü zordur. Bu sizi cesaretlendirmemeli. İşte taslak:
Hepimiz, neredeyse kaldırıcının başını kesen, başarısız olan, tehlikeli bench press'in korkunç YouTube videolarını gördük. O adam olma . Akıllıca çalışın. Neredeyse tamamı, bankta uygun kurulumdan kaynaklanıyor:
Gerçeği söylemek gerekirse, yeni başlayanların çoğunun pullups veya barfikslerden korktuğunu söylemek biraz yanlıştır. Çoğunlukla vücut ağırlığı ile yapılır ve mevcut olan herhangi bir ışın, ellerinizi dolaştırabilir, bu, birçok erkek arasında erişilebilir ve sıklıkla uygulanan bir harekettir. Ne yazık ki, bu aynı zamanda spor salonundaki en sık kullanılan hareketlerden biridir ve kötü form, gözünüzü korkutacak sorunlara yol açabilir.
Bununla birlikte, her şeyin asansöre nasıl başladığınızdan bahsetmeye değer. Pullups yapan çoğu insan, hem boyut hem de güç olarak geri gelişim arıyor. Ancak baskın itici güç olarak sırt kaslarını kullanarak çekmezler. Ve bu bir sorun.
Latların işlerini yapmaları için üç şeyin olması gerekir:
Bu göründüğünden çok daha zordur ve düzgün pullups, zayıf form kullanmaya alışmış olan kaldırıcıları alçakgönüllü yapabilir. Yani aynı kategoriye girmiyorsunuz, kürek kemiklerinizi çalıştırma becerisini geliştirerek ihtiyatlı bir şekilde başlayın.
Onu aşağıya indirdikten sonra, tüm şeyi yapın ve gözleri doğruca bara doğru çekin. Kendinizi 10-15 tekrarlık setler için zorlamak yerine, tersini yapın ve birkaç sete bölünerek aynı sayıda tekrar elde edin (yaklaşık 4 set 10'u unutun ve bunun yerine 4 set 10 set yapın). Bu kaliteyi koruyacaktır.