Bir saatlik uyku bile kaybı vücutta zordur ve çocuklar özellikle savunmasızdır. kornnphoto / Shutterstock.com
Mart 10'ta saatler önceden yürüdüğü zaman, 2019 ve gün ışığından yararlanma saati başladığında, uyku saatini kaybetme ve bu değişime nasıl uyum sağlanacağı konusunda çok endişe duyulur.
Genellikle bir saat önemsiz bir zaman süresine benziyor, ancak uykumuzun küresel salgını göz önüne alındığında, bu asgari kayıp bile birçok önemli soruna yol açıyor. Vücut saatindeki bu zorunlu değişimin ciddi sağlık etkileri vardır.
İleriye doğru yaylanma genellikle geriye düşmek daha zordur. Bu neden böyle?
İnsanların doğal iç vücut saati ve günlük ritimleri 24 saatten biraz daha uzundur ve bu nedenle uyku programlarımızı geciktirme eğiliminde oluruz. Böylece “ileriye doğru yaylanma” bu doğal ritime karşı çıkıyor. Zaman kaybettiğimizde doğuya seyahat etmenin yol açtığı hafif bir jet gecikmesi gibi ve daha erken bir saatte uykuya dalmakta zorlanıyorum.
Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi, Pittsburgh Çocuk Hastanesi'nde bir uyku değerlendirme merkezine eşlik ediyor ve farklı uyku bozuklukları olan hastalarla ilgileniyoruz. Uyku kaybının etkileri ile ilgilenen hastaları düzenli olarak görüyoruz. Uyku-uyanma sürecinin nasıl çalıştığını derinlemesine anladığımızdan dolayı onlarla neler olup bittiğini tamamen anlıyoruz.
Uyku kaybının sonuçları değişebilir
Birçok çalışma, artmış bir risk olduğunu göstermiştir. kalp krizi, uyku yoksunluğu ile ilişkili inme ve yüksek tansiyon. İşyeri yaralanmaları artış ve otomobil kazaları. Ergenler, elbette, okula gitmek için zamanında uyanmayı zor buluyorlar.
Bu uyku kaybı ve vücut saati zamanlamasının değişmesi ile başa çıkabileceğimiz bir şey var mı?
InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın
Tabii ki. Bununla başa çıkmanın ilk adımı farkındalığı artırmak ve bu sorunla mücadelede bilginin gücünü kullanmaktır. İşte önümüzdeki hafta sonu için kendinizi hazırlamak için bazı hızlı ipuçları.
-
Bir “uyku borcu” ile başlamayın. Siz ve çocuğunuzun, her yıl zamanın değişmesine kadar geçen haftalarda düzenli olarak yeterli miktarda uyumanızı sağlayın. Çoğu yetişkin, yeteri kadar performans gösterebilmek için günde yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. Çocuklar var yaşlarına bağlı olarak uyku için değişen gereksinimler.
-
Zaman değişikliği için hazırlanın. Yatmadan ya da çocuklarınızı yatağa koymaya başlayın, zaman değişiminden önceki haftada gece başına 15 ile 20 dakika arasında bekleyin. Ayrıca, hafta boyunca uyanma zamanınızı hareket ettirin, çünkü bu daha önce uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Cumartesi saatinde bir değişiklik yapmadan önce bir saat erken kalkmayı hedefleyin.
-
Avantajınıza ışık kullanın. Işık, iç vücut saatimizi ayarlamaya yardımcı olan en güçlü işarettir. Mümkün olduğunda, uyandıktan sonra sabah erkenden kendinizi aydınlık ışığa maruz bırakınız. Saatler değiştikten sonraki sabah saatlerinde doğal ışığın sınırlı olabileceği bir yerde yaşıyorsanız, erken uyanmak için vücudunuzun saatini işaret etmek için yapay parlak ışıklar kullanın. Sezon ilerledikçe, güneşte güneşin doğmasıyla bu daha az sorun olacaktır. Tersine, gece, özellikle elektronik ortam ekranlarından yayılan mavi ışığa, parlak ışığa maruz kalmayı en aza indirir. Elektroniği, yatmadan bir ila iki saat önce önerilen normal sürelerden daha erken bile kapatın. Bazı yerlerde, odanın yatmadan ne kadar güneş aldığına bağlı olarak yatak odasında oda karartma perdelerinin bulunması yararlı olabilir.
-
Gündüz ve akşam aktivitelerinizi dikkatlice planlayın. İyi bir gece uykusu ile zamanınızı değiştirmeden önceki gece gününüzü planlamaya başlayın.
-
Sabahları egzersiz yapın ve akşamları rahatlatıcı aktiviteler bırakın. Bu, düşmenize yardımcı olabilir. Sadece evin etrafında veya ofisinizde olsa bile, bir yürüyüşe çıkın.
-
Daha erken bir yatma süresi ve daha erken elektronik kapanma süresi için bir alarm ayarlayın.
-
Protein-yoğun bir kahvaltı ile başlayın, çünkü uyku yoksunluğu yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve şekerler için iştahı ve özlemi artırabilir.
-
Öğleden sonra kafeini kullanmayı bırak.
-
Yetişkinler, yatmadan önce bu şarabı reddeder.
-
Yeni zamanlara uyum sağlamak için çocuklarınızla sabırlı olmaya çalışın. Hepimiz biliyoruz ki uyku yoksunluğu tüm aileyi etkiler. Çocuklar, bu değişim konusunda yetişkinler gibi kafaları karışır. Bazı çocukların diğerlerinden daha zor zamanları vardır. Daha sık erime, sinirlilik, dikkat kaybı ve odaklanma fark edebilirsiniz. Bu değişimle başa çıkarken, akşamları daha sessiz elektronik-medyasız bir zaman ya da öğleden sonra erken saatlerde 20 dakikalık bir kestirmeden ayırın.
-
Elektroniği dikkatli kullanın. Televizyon, akıllı telefonlar, tabletler ve video oyunları, içinde yaşadığımız dünyanın tehlikelerinin bir kısmı. Bu teknolojinin yararları varken, özellikle insanların bağlantıda kalmasına yardımcı olurken, yatmadan önce ve yatak odasında rahatsız edici olabilir. Bu cihazlardan yayılan mavi ışık, ertesi gün sonra uyanmak için iç saatimize işaret ediyor ve vücut ritmimizi değiştiriyor. Doğal uyku uyandırma ritmimizi ve sağlığımızı korumakla sürekli uğraşmak günümüzün zorluğudur.
Ulusal Uyku Vakfı yıllık olarak kutlarken Uyku Farkındalığı Haftası 10'ten 16'e kadar Mart, günümüzü planlarken “Uykuya Başlayın” temasını destekleyelim. İyi bir gece uykusu, verimli ve doyurucu bir günün reçetesidir.
Yazarlar Hakkında
Deepa Burman, Pediatrik Uyku Değerlendirme Merkezi Eş Başkanı ve Pediatri Doçenti, University of Pittsburgh Pediatrik Uyku Değerlendirme Merkezi Koordinatörü ve Hiren Muzumdar, University of Pittsburgh
ilgili ürünler
{amazonWS: searchindex = Hepsi; anahtar kelimeler = uyku iyileştirilmesi; maxresults = 3}