Kemik Yoğunluğunu Doğal Olarak Artırmanın 11 Yolu
Kemik yoğunluğu bir kişinin genel sağlığı için önemlidir. Kemikler yoğunluğunu kaybederse kolayca kırılabilirler. Kemik yoğunluğu zamanla değişir. Çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde kemikler besinleri ve mineralleri emerek güç kazanır.
Bununla birlikte, bir kişi 20’li yaşlarının sonlarına girerken, pik kemik kütlesine ulaştı, yani artık kemik yoğunluğu kazanmayacaklar. Kişi yaşlanmaya devam ettikçe kemikler yoğunluğu kaybedebilir. Menopozdan sonra, özellikle, bir kişi osteoporoza duyarlı hale gelir, bu da kemikleri o kadar zayıflatabilir ki kolayca kırılabilir.
Bununla birlikte, kemik yoğunluğunu arttırmaya ve korumaya yardımcı olmanın birçok yolu vardır. Kemik yoğunluğunu doğal olarak artırmaya yönelik ipuçları için okumaya devam edin.
Ağırlık Çalışma
Çalışmalar, hem halter hem de kuvvet antrenmanının yeni kemik büyümesini desteklemeye ve mevcut kemik yapısını korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Örneğin, tip 1 diyabetli çocuklarda kemik yoğunluğu üzerine yapılan bir çalışma, en yüksek kemik büyüme yıllarında ağırlık taşıyan fiziksel aktiviteye katılmanın kemik yoğunluğunu arttırdığını göstermiştir. Çocuklarda yapılan bir başka çalışma da benzer sonuçlar gösterdi.
Ağırlık ve kuvvet antrenmanının faydaları şunları içerir:
- Artmış kemik mineral yoğunluğu
- Artmış kemik boyutu
- Azaltılmış inflamasyon
- Kemik kaybına karşı koruma
- Artmış kas kütlesi
Sebze Tüketimini Arttırmak
Sebzelerin kalorisi düşüktür ve vitamin, mineral ve lif sağlar. Bir çalışma, C vitamininin kemikleri hasardan korumaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Sarı ve yeşil sebzeler yemek çoğu insana yarar sağlayabilir. Çocuklarda, bu sebzeler kemik büyümesini desteklemeye yardımcı olur; yetişkinlerde kemik yoğunluğunu ve gücünü korumaya yardımcı olurlar. Bir çalışma, yeşil ve sarı sebzeler yiyen çocukların sağlıklı yağ ve kemik yoğunluğunda bir artış gördüğünü gösterdi.
Başka bir çalışmada, 3 ay boyunca lahana, brokoli ve diğer sebze ve otları yiyen postmenopozal katılımcıların kemik kaybını ve kalsiyum kaybını azalttı. Araştırmacılar, sonuçları sebzelerin sağladığı polifenoller ve potasyumdaki artışa bağladılar.
Kalsiyum Tüketimi
Kalsiyum, kemik sağlığı için birincil besindir. Kemikler her gün parçalanıp büyüdükçe, insanların diyetlerinde yeterli kalsiyum almaları önemlidir.
Kalsiyumu emmenin en iyi yolu, günde bir yüksek kalsiyum unu yemek yerine gün boyunca küçük miktarlarda tüketmektir.
Bir doktor aksi tavsiye etmediği sürece, beslenme yoluyla kalsiyum almak en iyisidir. Kalsiyum yönünden zengin besinler şunlardır:
- Süt
- Peynir
- Yoğurt
- Lahana gibi bazı yapraklı yeşillikler
- Fasulyeler
- Sardalya
K ve D Vitamini Bakımından Zengin Yiyecekler
K vitamini, kalsiyum kaybını azaltarak ve minerallerin kemiklere bağlanmasına yardımcı olarak kemik sağlığında önemli bir rol oynar.
K vitamini içeren gıdalar şunları içerir:
- Lâhana turşusu
- Peynir
- Soya ürünü olan natto fasulyesi
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini eksikliği olan kişilerin kemik kütlesini kaybetme riski daha yüksektir.
Kişi orta derecede güneş ile D vitamini emebilir. Yeterli D vitamini olmadan, kişinin osteoporoz veya osteopeni gibi kemik hastalığı geliştirme riski daha yüksektir.
Sağlıklı Kiloyu Korumak
Kemik yoğunluğu için sağlıklı bir kilo gereklidir. Zayıf olan insanlar kemik hastalığı geliştirme riski daha yüksekken, aşırı vücut ağırlığı kemiklere ek baskı uygular.
İnsanlar kilo almak ve kilo vermek arasında hızlı kilo kaybından ve bisiklet sürmekten kaçınmalıdır. Kişi kilo verdiğinde kemik yoğunluğunu kaybedebilir, ancak bir kişi kilo aldığında yoğunluk geri yüklenmez. Yoğunluktaki bu azalma, daha zayıf kemiklere yol açabilir.
Protein Tüketimini Artırmak
Protein, kemik sağlığı ve yoğunluğunda önemli bir rol oynar ve bir kişi diyetlerinde yeterli proteine sahip olmasını sağlamalıdır.
Yaklaşık 144.000 postmenopozal katılımcıyı ile yapılan bir çalışma, yüksek miktarda protein yiyenlerin genel kemik yoğunluğunda bir artış görüldüğünü buldu. Daha fazla protein tüketen katılımcılar daha az ön kol kırığı yaşadılar. Protein alımını önemli ölçüde değiştirmeden önce bir doktorla görüşün.
Birçok çalışma, omega-3 yağ asitlerinin kemik yoğunluğunu korumada rol oynadığını belirlemiştir.
Omega-3 yağ asitleri somon, uskumru, fındık gibi çeşitli gıdalarda bulunur. İnsanlar bu yağ asitlerini beslenme veya takviye yoluyla tüketebilirler.
Kalsiyum gibi magnezyum ve çinko da kemik sağlığı ve yoğunluğu için önemli destek sağlayan minerallerdir.
Magnezyum, D vitamini aktive etmeye yardımcı olur, böylece kalsiyum emilimini teşvik edebilir. Kemiklerde çinko bulunur ve kemik büyümesini destekler ve kemiklerin parçalanmasını önlemeye yardımcı olur.
Magnezyum ve çinko bakımından zengin besinler şunlardır:
- Fındık
- Bakliyat
- Kuruyemişler
- Kepekli tahıllar
Sigara içmek iyi bilinen bir sağlık tehlikesidir. Birçok kişi sigara içmeyi akciğer kanseri ve solunum sorunları ile ilişkilendirir. Ancak sigara içmek osteoporoz gibi kemik hastalığına da neden olabilir ve kemik kırığı riskini artırabilir. Sağlıklı kemik yoğunluğunu desteklemek için, kişi özellikle genç ve genç yetişkin yıllarında sigara içmemelidir.
Alkol tüketimi kişinin kemik sağlığını etkileyen bir durumdur. Bununla birlikte, kronik, ağır içme, zayıf kalsiyum emilimine, kemik yoğunluğunda bir azalmaya ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz gelişimine yol açabilir. Gençleri ve 20’li yaşlarında yoğun olarak içen genç kadınlar kemik yoğunluğu kaybı riski altındadır.
Kemik yoğunluğu gelişimi, kişinin erken yaşlarında başlar ve 20’li yaşlarının sonlarında zirve yapar. Sağlıklı kemik yoğunluğunu desteklemek için bol miktarda kalsiyum, D vitamini, protein ve sebze tüketmek önemlidir.
Sigara içmekten ve aşırı alkolden kaçınmak da önemlidir. Bu adımları atmak, kişinin yaşamı boyunca kemik yoğunluğunu desteklemeye yardımcı olur.