Farklı fasulye türleri ve sağlığa etkileri hakkında yorumlar yapmak kolaydır, ancak pinto fasulyesi ya da benekli fasulye olarak da bilinen barbunyanın besleyiciliği ile ilgili yeterince bilgi sahibi misiniz? Sağlığımız için ne kadar önemli olabildiğine inanamayabilirsiniz.
Örneğin, anasazi fasulyesi ya da barbunya gibi birçok fasulye çeşidinin, kanserle savaşan en iyi gıdalardan olduğunu biliyor muydunuz? Bu doğru. Ayrıca barbunya, kalbe ve daha fazlasına da fayda sağlar.
Tümör Büyümesini Yavaşlatabilir
Barbunya, American Journal of Clinical Nutrition‘a göre bazı kanser türlerini önleyebilen polifenol antioksidanları içerir. Barbunya ayrıca, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu bilinen bir flavonoid olan kaempferol içerir. Bu faydalı antioksidanlar, ihtiyaç duyulan sağlıklı hücrelerin hayatta kalma oranını artırırken, tümörlerin büyümesini yavaşlatabilir.
Araştırmalar, kaempferol içeren gıdaları yemenin kanser geliştirme riskini azalttığını bulmuştur. Bu, anti-enflamatuar ve antimikrobiyal özelliklerin sonucunda barbunya; bazı hastalıkları, hatta potansiyel olarak kanseri bile önlemek ve hatta tedavi etmek için kullanılabilecek mükemmel bir besindir.
Kalp Hastalık Risklerini Azaltır
Barbunya, kolesterol düzeylerini düşürmeye ve dolayısıyla kalp hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi’nde yayınlanan çalışmalara göre; günlük olarak bir buçuk fincan barbunya tüketmenin, total kolesterol ve LDL kolestrol düzeylerini düşürmenize yardımcı olabileceği gösteriliyor.
Bu nasıl olur? Yağ oranı yüksek bir protein kaynağını, neredeyse hiç yağ içermeyen barbunya ile değiştirerek çalışır. Diyet lifi tüketimindeki artış, kolesterolü düşürmenize de yardımcı olabilir. Sonuç olarak güçlü bir kolesterol düşürücü gıda olarak barbunya, kalp hastalığının gelişme riskini azaltır.
Potansiyel Olarak Meme Kanseri Riskini Azaltabilir
Amerikan Pediatri Akademisi, premenopozal kadınları inceledi. Ergenlik yıllarına dayanan bir diyet anketi hazırlanmasını da içeren çalışma; yetişkinlik döneminden daha erken yaşta daha fazla toplam diyet lifi alımına sahip olan kadınların, göğüs kanseri riskinin anlamlı derecede düşük olduğunu ortaya koymakta, bu da, ergenlik döneminde ve yetişkinlikte yüksek lifli bir beslenme alışkanlığının özellikle önemli olabileceğini düşündürmektedir.
Biraz daha derine inelim; steroid hormonu(cinsiyet) düzeylerinin meme kanseri gelişimiyle kuvvetli bir şekilde ilişkili olduğu bilinmektedir. Lif bakımından yüksek bir diyetin, östrojen emilimini engelleyerek göğüs kanseri riskini azalttığı düşünülmektedir.
Diyabetle Mücadele Edebilir
Obezite arttıkça, diyabet giderek artan bir endişe kaynağı haline geliyor. Barbunya sadece riski azaltmak için değil, aynı zamanda kan şekeri düzeylerini kontrol altında tutmaya yardımcı olacak bazı yardımlar da sunabilir. Barbunyanın içerdiği karmaşık karbonhidratlar, daha yavaş bir sindirim süreci oluşturacağından dolayı faydalıdır. Bu, dolgunluk ve doyma düzeyini artırabilir ve glikoz – insülin düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, barbunyaların içerdikleri lif; glikoz düzeylerini etkileyen metabolik sendrom riskini azaltarak çalışır. Barbunya herhangi bir diyabetik diyet planına mükemmel bir şekilde eklenebilir. Son araştırmalara göre, tip 2 diyabetli olan kişiler günde yaklaşık bir bardak barbunya diyeti yapıyorlar ve üç ay sonra hemoglobin A1C’de belirgin bir düşüş oluşuyor, bu da kalp hastalığı ve diyabet riskinde azalma olduğunu gösteriyor.
Demir Seviyelerinizi Artırır
Yavaş yanan kompleks karbonhidratlara ek olarak, barbunya; demir depolarınızı yenilemenize yardımcı olarak enerjinizi artırabilir. Özellikle demir eksikliği riski taşıyan menstrüel kadınlar için demir depolarını barbunya ile artırmak iyi bir fikirdir. Kırmızı etin aksine, başka bir demir kaynağı olan barbunya fasulyesi kalorisi düşük ve neredeyse hiç yağ içermemesi nedeniyle tercih edilebilir. Demir, oksijeni akciğerlerden tüm vücut hücrelerine taşıyan hemoglobin’in ayrılmaz bir bileşenidir ve aynı zamanda enerji üretimi ve metabolizma için kilit enzim sistemlerinin bir parçasıdır. Ve şunu unutmayın: Hamileyseniz veya emziriyorsanız, demir ihtiyacınız artar. Büyüyen çocuk ve ergenlerde de demir ihtiyacı artacaktır.
Faydalı Lif Kaynağı Sağlar
Barbunya, diyetlerimizde protein sağlarken, lif sağlamakta da harika! Batılı beslenme alışkanlıklarının çoğunda yetersiz lif tüketiliyor. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu, çocukların ve yetişkinlerin günde yaklaşık 20 ila 30 gram lif tükettiğini göstermektedir. Bununla birlikte, dünyadaki insanların çoğu günde yalnızca 15 gram lif alır. Lifler, kabızlığı engeller, dışkının kıvamlanmasına yardımcı olur ve bu da; kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Barbunya Besin İçeriği Tablosu
Bir fincan çiğ ve olgun barbunya fasulyesi aşağıdakileri içerir:
670 kalori
121 gram karbonhidrat
41.3 gram protein
2,4 gram yağ
29.9 gram lif
1,013 mikrogram folat (Günlük alınması gereken miktarın %253’ü)
2.2 miligram manganez (Günlük alınması gereken miktarın % 111’i)
1.4 miligram tiamin (Günlük alınması gereken miktarın % 92’si)
1,7 miligram bakır (Günlük alınması gereken miktarın %86’sı)
340 miligram magnezyum (Günlük alınması gereken miktarın %85’i)
793 miligram fosfor (Günlük alınması gereken miktarın %79’u)
2,689 miligram potasyum (Günlük alınması gereken miktarın %77’si)
53.8 mikrogram selenyum (Günlük alınması gereken miktarın %77’si)
9.8 miligram demir (Günlük alınması gereken miktarın %54’ü)
0.9 miligram B6 vitamini (Günlük alınması gereken miktarın %46’sı)
4.4 miligram çinko (Günlük alınması gereken miktarın %29’sı)
0.4 miligram riboflavin (Günlük alınması gereken miktarın %24’ü)
218 miligram kalsiyum (Günlük alınması gereken miktarın %22’si)
12.2 miligram C vitamini (Günlük alınması gereken miktarın %20’si)
10.8 mikrogram K vitamini (Günlük alınması gereken miktarın % 14’ü)
2.3 miligram niasin (Günlük alınması gereken miktarın % 11’i )
Barbunya’nın Yan Etkileri
Barbunya, oligosakkarit adı verilen içeriğinde, şeker ve lif miktarının yüksek olması nedeniyle bağırsak rahatsızlığına ve gaza neden olmasıyla ünlüdür. Bu şekerin, sindirim işlemi sırasında parçalanması zordur ve yararlı bakterilerin yaşadığı kalın bağırsağa gelene kadar genellikle parçalanmaz. Sıklıkla sinir bozucu ve rahatsız edici bir gaz üreten besin öğesidir.
Fasulyenin gazına neden olan özelliklerini en aza indirmeye yardımcı olmak için; Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri kurutulmuş barbunya fasulyesinin suyla ıslatılmasını ve suyunu birkaç kez değiştirmeyi önerir. Konserve barbunyaların az bağırsak gazı oluştuğu bilinmektedir; ancak genellikle içerdikleri yüksek miktardaki tuzu azaltmak için konserveleri durulamaya ve sudan geçirmeye dikkat edin.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer risk de iyot miktarıdır. İleri tiroit rahatsızlığı yaşayan kişiler için, radyasyonun tedavi sürecinin bir parçası olduğu bilinmektedir. The Tiroid Cancer Survivors Association; pinto fasulyelerinin iyot bakımından zengin gıdalar olduğunu ve tedavi sırasında aşırı iyot tüketildiğinde radyasyonun etkinliğini azaltabileceğini belirtti.