Oruç Fizyolojisi
Basit gerçek, her bedenin oruç tutmaya biraz farklı tepki vermesi dir. Genetik, sağlık, yaşam tarzı… tüm bunlar bir rol oynamaktadır. Ancak oruç tutmaya başlayan sağlıklı bir insan için, olayların genel bir zaman çizelgesi var - hızlılığınız saatlerden günlere uzanırken öngörülebilir bir dizi metabolik yanıt. Burada bu zaman çizelgesini yıkıyoruz.
0 ila 3 saat arasında, vücudunuz hala yediğiniz son şeyi alma ve saklama sürecinden geçiyor. Vücudunuz karbonhidrat, protein ve yağları glikoz, amino asitler ve yağ asitlerine ayırdıktan sonra, vücudunuz onları enerji için metabolize eder veya daha sonra kullanmak üzere saklar. Hızlı başlamadan önce yediğin son şeye bağlı olarak, kan dolaşımında birkaç farklı hormon oynayabilir.
Karbonhidratlar içinde ağır bir yemek yerseniz, kan dolaşımınızda çok fazla glikoz bulunur. Bu, insülinde bir artış anlamına gelir. Pankreasınız, glikozun enerji üretimi, kaslarda protein sentezi için hemen kullanılabileceği veya daha sonra kullanılmak üzere glikojen (glikozun kısa süreli saklanması) veya yağ dokusu (uzun süre depolama süresi). Son yemekten üç saat sonra, glikoz ve insülin büyük olasılıkla “normal” yemek öncesi seviyelerine döndü.
Ayrıca grelin ve leptinde bir dalgalanma yaşayacaksınız. Ghrelin, “açlık hormonu” iştahınızı açan şeydir. Leptin tam tersini yapar. Bir yemekten sonra, grelin seviyeleriniz düşer ve leptin seviyeleriniz yükselir, iştahınızı etkili bir şekilde kapatır ve beyninize dolu olduğunuzu gösterir.
0-3 saatlik zaman aralığı, anabolik veya büyüme dönemi dediğimiz şeydir, çünkü besinler mevcuttur ve vücut onları yakabilir, onlarla kas oluşturabilir veya saklayabilir.
4-24 saatlik aşamada vücudunuz depolanan besin maddelerinin kullanıldığı katabolik veya parçalanma durumuna geçer. Kan glikozu ve insülin seviyeleri düştüğünde, glukagonda bir enerji artışı olur - enerji için glikojenin (depolanmış glikozun) parçalanmasını uyaran katabolik bir hormon. Bu aşamada glikoz hala vücudunuzun ana yakıt kaynağı olduğundan, metabolizmanız kan şekerinizi “normal” (yaklaşık 70–120 mg / dL) aralığında tutmak için yeterli glikojeni parçalamaya çalışacaktır.
Bu aşamanın sonuna doğru, muhtemelen glikojen depolarınızı tüketmeye başlayacaksınız, yani başka bir yakıt kaynağına erişmeniz gerekiyor. Vücudunuz glikozdan ketonlara geçişe başlayacaktır. Glikoz hala birincil, tercih edilen yakıt kaynağınızdır, ancak glikoz rezervleriniz boşalmaya başladığında, farkı telafi etmek için yağ depolarını ve keton cisimlerini kullanmaya başlayacaksınız. 12 ila 24 saat arasında, kan şekeri seviyeleri yaklaşık% 20 oranında azalacaktır.
Vücudunuzun enerji için glikoz kullanmaktan ketonlara geçmeye başladığı kesin süre, ne kadar glikojen depoladığınıza ve gün boyunca ne kadar enerji yaktığınıza bağlıdır. Glikojen depolarınızı daha çabuk yakacağınız için egzersiz yapıyorsanız bu anahtar daha hızlı olur.
Vücudunuz şimdi yağ yakma moduna geçiyor - glikojen önemli ölçüde tükendi, bu nedenle enerji için keton cisimleri üretecek ve kullanacaksınız. Yağın parçalanmasıyla (lipoliz adı verilen bir süreç), vücuttaki yağ hücreleri serbest yağ asitlerini serbest bırakır. Ketogenez için gerekli olan PPAR-alfa (karaciğerde yağ metabolizmasının bir düzenleyicisi) aktive edilir ve bu yağ asitlerinin kullanılmasını sağlar.
Yağ asitleri karaciğere gider ve burada beta-oksidasyon işlemi ile keton cisimlerine dönüşürler. “Keton cisimleri” dediğimizde üç farklı molekül türünden bahsediyoruz: aseton, asetoasetat ve beta-hidroksibutirat veya kısaca BHB. Vücudunuz enerji üretimi için hem asetoasetat hem de BHB kullanabilir. İnsanların oruç tutarken veya ketojenik diyette kullandığını görmüş olabileceğiniz kan keton ölçüm cihazları, kandaki BHB düzeylerini ölçer. BHB seviyeleri kişiye göre değişebilir, ancak oruçtan 24-72 saat sonra BHB seviyelerinin 0,5-2 mM arasında bir yere yükseldiğini görebilirsiniz; besinsel ketoz aralığı.
Bu noktada ketonlar birincil yakıtınız olur, ancak beyninizin çalışması için hala biraz glikoza ihtiyacı vardır. Kanınızda hiçbiri bulunmaz ve glikojeniniz tamamen depolanır, vücudunuz glukoneogenez adı verilen bir süreçle yağ, ketonlar ve amino asitler gibi karbonhidrat olmayan kaynaklardan glikoz yapar. Evet, vücudunuz aslında protein ve yağdan şeker yapabilir. Bu açlık aşamasında, çoğu beyin tarafından kullanılan bu işlemi kullanarak günde yaklaşık 80 gram glikoz üretiyorsunuz. Vücudun geri kalanı neredeyse sadece keton gövdelerine güvenebilir.
Peki açlık hormonu grelin ile neler oluyor? Bu hızlı bir derinliğe, Aslında tekrar gerilemeye başlar. Bir çalışma, grelin, sirkadiyen ritim ile ilgili döngüsel bir düzende yükselse ve düşse de, toplam grelin çıkışının her 24 saatte bir azaldığını göstermiştir. Bu nedenle, 3. güne kadar, genel grelin çıkışı 2. ve 1. günlerden daha düşüktü. Bu sonuçlar, genel açlık seviyelerinin neden hızlı ve üçüncü günün üçüncü gününde azaldığını açıklayabilir.
Şimdi uzun süren oruç aşamasındayız. 3. günden sonra glikoz ve insülin seviyeleri düşük kalır, açlık bastırılır ve düzenli bir beslenme ketozis halindesiniz. Ayrıca IGF-1 (insülin benzeri büyüme faktörü) adı verilen bir şeyde bir azalma göreceksiniz. IGF-1 büyüme ve gelişme gösteren bir hormondur. Besinler kısıtlandığında, karaciğeriniz IGF-1 üretimini azaltır, ayrıca IGF bağlayıcı proteinlerde bir azalma vardır. Yetişkinlerde IGF-1 aktivitesinin kısa süreli azalması, daha az oksidatif stresle ilişkilendirilmiştir ve anti-kanser ve yaşlanma karşıtı diyet müdahalelerinin önemli bir parçası olabilir.
Uzun süreli açlığın, hem farelerde hem de insan çalışmalarında toksinlere ve strese karşı hücresel direnci aktive ettiği gösterilmiştir. Bu faydaları elde etmek için en az 72 saat oruç tutmak gerekiyor gibi görünüyor. 3 gün boyunca oruç tutmanın, dolaşımdaki insülin ve glikozu% 30 veya daha fazla azalttığı gösterilmiştir, bu da metabolik hastalık riskinin azalmasına katkıda bulunabilir. Kan dolaşımındaki azalmış büyüme hormonu ve insülin seviyelerinin de bağışıklık, iltihaplanma, nörojenez ve genel metabolik sağlık için faydaları olduğu görülmektedir.
BHB (üç keton cisiminden biri) seviyeleri, oruç boyunca yükselmeye devam ediyor. Bu noktada, muhtemelen 1,5–3 mM civarında yerleşeceklerdir. 2.0 mM'nin üzerindeki BHB seviyeleri, vücut şimdi vücudu beslemek için yeterli miktarda keton ürettiği için daha düşük açlık seviyeleri ile de ilişkili olabilir.
Kaynak:https://www.zerofasting.com/the-physiology-of-fasting/?fbclid=IwAR1Gu8FUFnzrx2y00CUuNl6wWL9VLlCuYtHg4PLlj4YYC0ZoYbrdh7KVbMs
Makale kaynağı: Hüseyin Türkmaya ( Facebook)