Spora başlamadan önce kasları ısıtmak, açmak, esnetmek ve spor sonrasında fazla gerilmiş kasları dinlendirmek amacıyla yapılan egzersiz hareketleridir.
ne stretching de denilmektedir. Kas travmalarını önlemek amacıyla mutlaka yapmalısınız.
Esneme hareketleri yapmanın faydaları;
- Kaslarınızın esnekliğini artırır.
- Egzersiz sırasında sakatlanma riskini en aza indirir.
- Kasların esnekliğini artırdığı için daha uzun süreli egzersiz yapabilirsiniz.
- Egzersiz sırasında ya da sonrasında yaşanan kas kramplarını önler.
- Omurganın düzgün olmasını sağlar.
- Kan dolaşımını artırır.
Esneme hareketleri nelerdir?
Esneme hareketlerini egzersiz programına başlamadan önce 10-15 dakika sürecek şekilde olmalıdır. Ayrıca egzersiz sonrası da 10 dakika kadar yapmalısınız.
Boyun esnetme; düz bir zemin üstündeki mindere oturun. Omurganız dik pozisyonda olmalıdır. Nefes alın başınızı önce sağa sonra sola daha sonra öne ve arkaya doğru eğilin ve nefes verin. 2x8 olacak şekilde yapın. Boynunuzu zorlamayın ve eğilebildiğiniz açıya kadar indirin.
Omuz esnetme; minder üzerinde bağdaş kurun.omuzlar dik olsun. Kollarınızı öne doğru uzatın önce sağ kolunuzu sol omzunuza doğru yaklaştırın sol elinizle sağ kolunuza dirsekten destek verin. 2x8 şeklinde yapın.
Arka kol esnetme; bu esneme hareketini yaparken minder üzerine bağdaş kurarak oturun. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın dirseklerden bükün elinizle omurganıza dokunun ve diğer elinizle bükülen dirseğinizi kavrayın bir kaç saniye kalıp eski pozisyona geçin. Aynı hareketi sol kolunuza da uygulayın. 2x8 şeklinde yapın. Hareketi yaparken nefes alın verin.
Sırt egzersizi; mindere oturun omuzlar dik olsun. Bacaklarınız yere paralel biçimde uzatın. Kollarınızı uzatın ve parmaklarınızı iç içe geçecek şekilde geçirin. Avuç içleri dışarı dönecek şekilde çevirin birkaç saniye esneyin ve geri gelin.
Yerde sırt esnetme; minderin üstüne kedi pozisyonu alın. Eller ve dizler tam olarak yer ile 90°'lik açı yapsın. Nefes alın sırtınızı yukarı doğru itin ve nefes verin geri gelin.
Ön bacak esnetme; ayakta dik bir şekilde durun. Omuzlar dik olsun karşıya bakın. Önce sağ bacağı dizlerden arkaya doğru bükün ve çapraz kolunuzla ayak bileğinizden kavrayın. Birkaç saniye kalın ve bırakın. Daha sonra sol bacak için yapın. 2x8 şeklinde uygulayın.
Ayak esnetme; ayakta kalın. Sağ bacağınızı bir adım öne atın. Topuğunuz yere bassın ayak parmak ucu havada kalsın. Dizlerinizi bükmeden eğilin ve parmak uçlarına değmeye çalışın. 2x8 kere yapın. Yere hızlı bir şekilde eğilmeyin.
Alt beden esnetme; mindere tamamen uzanın. Omurga boşluğunu koruyun. İki bacağınızı da yerle 90° açı yapacak şekilde havaya kaldırın. Daha sonra dizlerden bükerek başınıza doğru çekin. Hareketi yaparken bacakların kollarınızla kavrayın. 2x8 şeklinde yapın.
Bel esnetme; mindere uzanın. Sağ bacağınızı dizlerden bükün ve kollarınızla kavrayarak başınıza doğru çekin. Sol bacağınıza da uygulayın. 2x8 setler halinde yapın.
Karın kası esnetme; minderin üstüne yüz üstü uzanın ellerinizi omuz hizasında açarak yere koyun. Kollarınızdan destek alarak omuzlarınızı geriye doğru itin ve geri gelin.
Oblik kasları esnetme; dizlerinizi bükerek dik bir şekilde dizlerinizin üstünde minderde kalın. Omuzlar dik olsun. Daha sonra kendinizi geriye doğru itin ellerinizle ayaklarınızı tutmaya çalışın.