COVID-19 pandemisinin başlangıcından itibaren tüm dünyada insanların fiziksel aktivitelerinde bir azalma söz konusu olduğu için bilim insanları bunun sonuçları hakkında çeşitli araştırmalar yaptı. Bu araştırmalardan bazıları hala devam ediyor olmakla birlikte fiziksel aktivitenin azalmasıyla halk sağlığının, özellikle de bağışıklık sağlığının oldukça büyük ölçüde etkilendiği ortaya çıktı. Bu yazıda araştırmalardan elde edilen bulgularda keşfedilen şeylere ve bu keşiflerden öğrenebileceğiniz şeylere değineceğiz.
- Egzersiz, Bağışıklık Sağlığını Nasıl Etkiliyor? (Frontiers in Immunology (2021))
Frontiers in Immunology dergisinde yayınlanan makalede bilim insanları, fiziksel aktivite ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişkiye dair geçmiş yıllarda yapılan araştırmaları inceledi. Bu incelemede fiziksel aktivite seviyesi ile solunum sistemi enfeksiyonları belirtilerinin şiddeti arasında güçlü bir ilişki olduğu görüldü. Fiziksel aktivite seviyesi azaldıkça solunum yolları hastalıklarına yakalanma ve belirtilerin kötüleşmesi riskinin daha yüksek olduğu görüldü.
Hareketsiz yaşam tarzı ve fiziksel aktivite seviyeleri, vücutta inflamasyonun azaltmasıyla ilişkilendirilen durumlardır. Bilim insanları bunları proinflamatuar moleküllere (sitokinler, interlökinler, TNF ve C-reaktif protein gibi) bakarak ölçüyor. Fiziksel aktivite sürekli olarak düşük olduğu zaman bu moleküller vücutta daha fazla miktarda bulunuyor. Araştırmacılar, kardiyo ve direnç antrenmanları ile artan fiziksel aktivite seviyelerinin, bağışıklık sağlığını iyileştirdiğini gözlemlediler. Ancak belirtiler görüldüğünde yorucu egzersizler yapmaktan kaçınmak gerekiyor.
Özet olarak: Egzersiz yapmak (hasta değilken), vücuttaki inflamasyonu azaltabilir ve bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasını sağlayabilir.
- Egzersiz, Solunum Enfeksiyonu Belirtilerini Azaltabilir mi? (British Journal of Sports Medicine (2021))
Solunum hastalığına sahip 48.440 yetişkin hastanın incelenmesi sonucu bilim insanları aktivite seviyelerine göre ortaya çıkan belirtiler arasında karşılaştırmalar yaptı: sürekli olarak hareketsiz (haftada 0-10 dakika), biraz aktif (haftada 11-149 dakika ve sürekli aktif (haftada 150 dakika ve üzeri). Elde edilen sonuçlara göre sürekli olarak haftada 150 dakika ve üzeri fiziksel aktivitede bulunan kişiler daha az belirti yaşıyor ve solunum enfeksiyonu nedeniyle hastaneye kaldırılma olasılıkları daha düşük oluyor.
- Bağışıklık Sağlığı için Ne Kadar Egzersiz Gerekir? (European Journal of Clinical Investigation (2021) ve Physiology & Behavior (2022))
Sağlık otoriteleri genel olarak düzenli orta seviyede fiziksel aktivite (haftada 3-5 gün, 30-60 dakika) ile yoğun fiziksel aktivite (haftada 2-3 gün, 30-45 dakika) öneriyor. Bu önerilere uyulduğu takdirde üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma ihtimalinde azalma oluyor.
Pandemi sonrası günlük fiziksel aktivitenin önemli ölçüde azalması nedeniyle bazı araştırmacılar, solunum yolu hastalıklarına bağlı belirtilerin azaltılmasına (ve ruh sağlığının iyileştirilmesi) yardımcı olması için daha fazla egzersiz yapılması gerektiğini söylediler. Bunun için haftada 3-5 kez orta seviyede toplamda 150 dakika ya da yüksek yoğunlukta 75 dakika egzersiz yapmak gerekiyor.
Özet olarak: Bağışıklık sisteminin en iyi durumda olması için ne kadar egzersiz yapılması gerektiği, kişinin yaşam tarzına bağlı olarak değişiklik gösterir. Araştırmalara göre haftada 90-130 dakika egzersiz yapmak, bağışıklık sağlığı açısından faydalı olmaktadır.
- Direnç Antrenmanları Bağışıklık Sağlığı için Faydalı mı?(Frontiers in Immunology (2021))
Direnç antrenmanları; bağışıklığı, kalp-damar sağlığını ve solunum sistemlerini desteklemeye yardımcı olabilir. Çok eklemli direnç antrenmanları (yani belli kasları izole etmek yerine aynı anda birden fazla kas grubunu kullanmak) kas gücünü, kas boyutunu ve vücut kompozisyonunu iyileştirme konusunda işe yarayabilir. Bu antrenmanlarda isteğe göre ağırlıklar, direnç bantları ya da vücut ağırlığı kullanılabilir. Araştırmalar, yüksek hızlı direnç antrenmanının (yani klasik ağırlık antrenmanından daha düşük-orta ağırlıkların kullanıldığı ve daha fazla hareket yapılan antrenmanlar) bazı insanlar, özellikle yaşlı yetişkinler için en iyisi olabileceğini göstermektedir. Araştırmacılar, direnç antrenmanlarının solunum yolu hastalıklarının iyileştirilmesi sürecine dahil edilmesi ve hastanın ihtiyaçları ile hastalığına ve belirtilerinin şiddetine göre kişiselleştirilmesini önermektedir.
Özet olarak: Direnç antrenmanları, bağışıklık sistemini destekleyebilir. Düşük ila orta seviyede ağırlıklarla farklı kas gruplarını çalıştırmak, bazı insanlar için en iyi egzersiz olabilir.
Kaynak: https://goop.com/wellness/health/exercise-and-immune-health/