Kilo vermeye çalışıyorsanız, ilk olarak hangi öğeleri azaltır hatta tamamen çıkarırsınız? Yağlar, öyle değil mi? Yüksek kalorili yağlar neden kilo vermeyi zorlaştırır? Yanlış! Kilo vermeyi sadece alınan kalorilerle sınırlamak, bütünsel sağlığımız için çok yanlış bir fikirdir. Tüm kaloriler aynı miktarda üretilemez. Bedenimiz, tükettiğimiz her şeyin kalorisinden bağımsız olarak farklı tepkiler gösterir. Beni kullanır veya dışarı atar. Yüksek kalorilerine rağmen, sağlıklı yağlar bedende açlık ve tokluk sinyallerini düzenler ve metabolizmayı destekler. Bu nedenle kilo aldırmaz, aksine kilo vermeyi kolaylaştırır. Sağlıklı yağlarla metabolizmamızı hızlandırmanın yollarını araştırdık ve en sağlıklı yağları derledik!
Yağlar sağlıklı mı?
Protein ve karbonhidratlar gibi temel besin grupları yağlardır. Makrobesin olarak bilinen yağlar, hormonların, hücrelerin, beynin ve sinir dokularının temel bileşenleridir. Bağırsaklarda A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesine yardımcı olurlar ve bu da bedensel enflamasyonun dengesini korur. Yine de yağlar enerji kaynağıdır. Yağlar, karbonhidratlardan sağlanan enerjinin sona ermesinden sonra (örneğin, egzersizin on ikinci dakikasında) enerji kaynağı olarak devreye girer.
Yağlar metabolizmayı nasıl hızlandırabilir?
Hayatta her şeyde olduğu gibi sağlıklı yağlarda dengeli olmak çok önemlidir. Ölçülü şekilde tüketildiğinde, sağlıklı yağlar metabolizmanın güçlenmesine yardımcı olabilir ve yağ dokusunu azaltarak arzulanan görünümüne kavuşmanızı sağlayabilir. Ancak nasıl?
Yağlı gıdalar doğal olarak daha fazla kalori içerir. Diğer makrobesinlerle karşılaştırıldığında, yağlar bedende daha uzun süre yakıldığından daha geç acıktır. Yağlar, açlık ve tokluk sinyallerinin en iyi çalıştığı besin gruplarıdır. Sindirime girdikten sonra yağlar, açlık ve tokluğu kontrol eden iki hormon olan CCK ve PYY’nin salgılanmasını tetikler. Aşırı yeme veya ne yediğini fark etmeden yeme sorunları, sağlıklı yağlar içeren bir öğünde daha az görülür. Bu da günlük kalori tüketimini azaltır. Gün boyunca sağlıklı yağlardan zengin beslenmek, atıştırma isteğini ve aşırı yeme dürtüsünü azaltır ve açlık-tokluk sinyallerini iyileştirir.
MCT olarak bilinen bazı yağlar metabolizmayı kolaylaştırır. Hindistan cevizi yağı, kimyasal yapılarının daha kolay sindirilebilir olmasıdır. Beden bu yağları sindirdikten sonra, enerji sentezi için direkt olarak harcamaya başlar. Bu, bir nevi yağ yiyerek yağ yakmanın bir sonucudur. MCT yağlarını düzenli olarak tüketmek, yağ dokusunu azaltırken kas dokusunun büyümesine yardımcı olur.
Bedenlerimiz normalde karbonhidratlardan enerji alır. Bedenin temel enerji kaynağını karbonhidratlardan yağlara çevirmek için sağlıklı yağlar açısından zengin beslenmek yararlı olabilir. Beslenmede karbonhidrat ve şeker miktarı düşük ve sağlıklı yağ miktarı yüksek olduğunda, beden enerji üretmek için yağları tercih eder. Bu nedenle yağ depolanmak yerine harcanırsa, kas kütlesi artar ve yağ dokusu azalır.
Sağlıklı yağ alımını nasıl artırabiliriz?
Peki hangi yağlar metabolizmayı kolaylaştırabilir? Hem tekli hem de çoklu asit içeren doymamış yağlar sağlık açısından en iyi seçeneklerdir. Doymamış yağlara az miktarda ve kaliteli üretimden geçmiş doymuş yağlar (tereyağ, kırmızı et vb.) eklenebilir. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan gelen bu yağları günlük beslenmenize dahil edebileceğiniz en iyi seçenekler şunlardır:
Fındık yağı , ceviz yağı , ayçiçek ve aspir yağı, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, fıstık ezmesi , fındık, badem ve ceviz gibi kuru yemişler, chia ve keten tohumu, avokado, zeytinyağı, yumurta, taze, yağlı balıklar, hormonsuz et ve süt ürünleri
Hangi yağlara dikkat etmeliyiz?
Ek olarak, her yağ beden üzerinde aynı etkiyi göstermez. Ultra işlenmiş trans yağların yanı sıra ışık ve ısı nedeniyle şişe yağlar insan sağlığını tehlikeye atar. Bu yağlar vücudun enflamasyonuna neden olur ve kalp sağlığını bozarlar. Bu yağlardan mümkün olduğunca uzak durulması tavsiye edilir: