Yapılan bütün egzersizlerin kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra, bazı egzersizler diğerlerinden daha etkilidir. Kilo vermenin sırrı, uzun bir zaman boyunca aldığınız kaloriden daha fazla kalori harcamanızdır. Eğer yoğun bir programınız varsa veya sonuçları mümkün olduğu kadar hızlı görmek istiyorsanız, yüksek etkili egzersizler yapmanız gerekecektir. Bu egzersizler, kalori olarak daha fazla enerji harcaması gerektiren ve aynı anda birkaç kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Buna ek olarak, kas oluşturmanıza yardımcı olan egzersizler, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kilo kaybetmenize yardımcı olur. Unutmayın, her yarım kilo kas, günde 50 kalori yakar.
Ağırlık Kaldırma ve Pres Egzersizleri
Ağırlık kaldırma ve pres egzersizleri, bol miktarda kalori harcamanızı sağlarken, kas oluşturmanıza da yardımcı olan egzersizlerdir. Fitness ve beslenme uzmanı Clayton South açıkladığı gibi, ağırlık kaldırma ve pres egzersizleri, omuz kasları, kuadriseps kaslar, hamstring (diz arkasındaki kaslar), kalça, kol ve boyun, ense kaslarını içeren büyük kas grubunu çalıştırmaktadır. Clayton South’a göre, ağırlık kaldırma ve pres egzersizleri, hızlı kilo vermeye yardımcı olan etkili kombine egzersizlerin içinde “en çok bilinen birleşik hareketlerdendir”.
Ağırlık kaldırma ve pres egzersizleri yapmak için ağırlık yüklenmiş bir halterin arkasında, ayaklarınız omuz hizasında açılmış şekilde durun, eğilin ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde halter çubuğunu tutun. Hızlı bir hareketle halteri göğsünüze kaldırarak dik durun. Daha sonra başınızın üzerine doğru itin, en son olarak da ağırlığı aşağı yönde olacak şekilde yaptığınız hareketin tersini yapın.
Kürek Çekme
Kürek çekme, yoğun bir egzersizdir, kol ve sırt bölgesinin yüksek düzeyde efor sarf etmesini gerektirir. Sırt bölgesinde büyük bir kas grubu olduğundan kürek çekmek kas artışına ve kilo verilmesine sebep olur. Sağlık ve fitness internet sitesinde bulunan kalori yakma hesaplayıcısına göre, eğer yaklaşık 90 kg iseniz, kürek makinesi üzerinde yapılan bir saatlik kuvvetli bir efor ile yaklaşık 700 kalori harcayabilirsiniz. Yakılan kalori miktarı, büyük vücut ağırlıkları için biraz daha yüksek ve daha hafif vücut ağırlıkları için biraz daha düşüktür.
Ağırlık ile İleri Atılma Egzersizi (Lunges)
Arka ve kol kaslarına ek olarak, vücuttaki diğer büyük kas grubu bacaklarda bulunmaktadır. Bacaklarımız çok sayıda kas içerir ve hepsinin çalıştırılması halinde, bu kaslar büyük oranda kalori yakılmasına yardımcı olmaktadırlar. Bu kasların hepsinin veya büyük bir kısmının çalıştırılması için bir diğer yol da dambıllarla yapılan ileri atılma egzersizidir. Sağlık ve fitness internet sitesinde belirtildiğine göre, lunges, en güçlü kombine egzersizler arasında yer almaktadır. Lunges egzersizi yapmak için, her bir elinize birer adet dambıl alın, dik bir şekilde ayakta durun, bir ayağınızı öne doğru atın ve öne attığınız bacağınızı, yere 90 derce olacak şekilde dizinizden bükünüz, ilerideki bacağınızın zemin ile 90 derece açıyla durmasıyla arkadaki bacağınızın diz kısmı zemine temas edecektir. Bu hareketi yaptıktan sonra orijinal pozisyonunuza dönün ve diğer bacağınızı kullanarak egzersizi tekrarlayın.