We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Ağırlıklı tonlama topları en yaygın olarak tıp topları olarak bilinir ve formda olan kişiler tarafından ve deneyimli kaldırıcılar tarafından kullanılır. Tonlama toplarının çeşitli ağırlıkları, 1 ila 25 lbs., Bu taşınabilir ekipman parçasının çok yönlülüğünü artırır. Halter yerine, tıp topları kaslarınızı güçlendirir ve güçlendirir. Birini bir partnerle kullanın, atma ve yakalama hareketlerinden güç ve hızınızı arttırın. Top kuvvet antrenmanı ile sınırlı değildir. Ön vuruşlar, ayak parmakları ve diz yükseltme gibi kardiyovasküler egzersizlerinizi artırmak için bir ilaç topu kullanabilirsiniz.
Kuvvet
Aşama 1
Tonlama topunu yere koyun. Diz çök ve bir elinizi topa, bir elinizi yere koyun. Ellerinizi omuz mesafesinden biraz daha geniş tutun. Bacaklarını arkanda yasla ve ayak parmaklarını yere koy. Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Nefes verin, kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz sayıda şınav topun üzerinde bir elinizle gerçekleştirin ve ardından topun diğer eliyle tekrarlayın.
Adım 2
Ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş durun. İki elinizle bir ilaç topu tutun. Kollarınızı omuz yüksekliğine doğrultun. Gövdenizi ve topu sağa doğru çevirin ve bükün. Kalçalarını öne bakacak şekilde bırak. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes alın ve sola döndürün. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafa da 10 ila 12 burgu tamamlayın.
Aşama 3
Ayaklarınızla birlikte dik durun. Bir sağlık topunu her iki elinizde göğüs hizasında tutun. Nefes alın ve sağ ayağınızla yaklaşık 3 fit ileri gidin. Her iki dizde bükün ve bir hamle içine indirin. Topa yukarı doğru bastırın. Nefes verin ve sağ ayağınızı sola doğru duran pozisyona getirin. Topu göğsüne indir. Sol bacağınızı kullanarak tekrarlayın ve istediğiniz tekrar tekrarı için tekrarlayın.
4. adım
Ayakta durmadan başla. Topu sağ avucunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz hafifçe bükülmüş şekilde tutun. Dizlerinizi bükün, nefes verin ve dikey olarak atlayın. Topu yere at. Atlamayı indir ve sağ elindeki topu yakala. Sağ elinizi kullanarak bir dakika ve sol elinizi kullanarak bir dakika boyunca tekrarlayın.
Ortak
Aşama 1
Eşinizle yaklaşık 4 - 5 feet uzaklıkta ayaklarınızı birbirinden uzakta tutun. Her iki elinizle topun üzerine dirsekleriniz bükülmüş olarak göğüs hizasında tutun. Sağ ayağınızla öne çıkın. Sağ dizini bük. Nefes verin ve topu göğsünüzden uzağa ve eşinize doğru itin. Dönüş topunu yakaladığınızda geri adım atın. Sol ayağınızla öne çıkın ve tekrarlayın. Sekiz tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Adım 2
Ayakta dururken, eşinizden yaklaşık 3 metre uzakta durun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Topa iki elinizle tutun. Topu göğsüne koy. Nefes ver, otur ve topu ortağına at. Eşinizden topu hızlı bir şekilde size atmasını isteyin. Topu yakalayın ve başlangıç konumuna indirin. Sekiz tekrar ve üç set gerçekleştirin.
Aşama 3
Eşinizle arka arkaya oturun. Dizlerini bük ve ayaklarını yere koy. Topu iki elinizle göğsünüzde tutun. Eşiniz sola dönerken sağa dönün. Topu eşinize verin. Eşiniz topu sağa getirdiğinde sola dönün. Topu ortağınızdan alın. Döndürmeye ve topu geçmeye devam edin. Her yönde sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirin. 60 saniye dinlenin ve ikinci bir set tamamlayın.
Kardiyovasküler
Aşama 1
Topu yere koy. Topa dönük durun. Topun üzerine alternatif parmak uçları takın. Ayak vuruşlarını hızlandırın ve egzersizin yoğunluğunu artırmak için küçük bir sıçrama ekleyin.
Adım 2
Sağlık topunu iki elinizle göğüs yüksekliğinde tutun. Ayaklarınla birlikte dur. Topu yukarı doğru iterken sağ ayağınızı sağ tarafa çıkarın. Sol ayağınızı sağ ayağınıza getirin ve topu alçaltın. Sola doğru tekrarlayın ve iki dakika devam edin.
Aşama 3
Topu iki eliniz arasında başınızın üstünde kaldırın. Kollarınızı ayağa kalkarken düz tutun ve sağ bacağınızla öne doğru atın. Topu sağ ayağınıza doğru indirin. Sağ ayağınızı yere ve topa yukarı doğru döndürün. Sol bacağınızla vurun ve topu sol ayağınıza doğru indirin. Sol ayağınızı yere ve topun üstüne geri getirin. Bir dakika devam edin.
4. adım
Ayağa kalk. İlaç topunu sağ elinizde avucunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz bükülmüş şekilde tutun. Sağ dizinizi bükün ve kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Topu vücudunuz boyunca sol elinize doğru kaydırın. Sağ ayağını indir. Sol dizinizi bükün ve topu vücudunuzda sağ elinize doğru iterken kalçanıza kadar kaldırın. Bir dakika boyunca hızlıca tekrarlayın.
İpucu
- Tonlama topunuzu kullanmadan önce ısının. Yürüme, yüzme, bisiklete binme veya merdiven çıkma gibi tüm vücut hareketlerini gerçekleştirin. Performansınıza göre sağlık topunuzun ağırlığını seçin. Önerilen minimum süreyi veya tekrarları yapamıyorsanız, topun ağırlığını azaltın. Önerilen egzersizleri kolayca tamamlayabilirseniz, topun ağırlığını arttırın.