Leg press vs squat: Leg press ve squat her ikisi de bacak kaslarını geliştiren en iyi egzersizlerdir. Her ne kadar iyi olasalar da aralarındaki küçük rekabet fikir ayrılıklarına neden olmaktadır. Tartışmalara neden olan en çok konulardan biri leg press’in “Fonksiyonel Güç” oluşturmaması inancıdır. Fonksiyonel güç, insanların günlük yaşamda yaptığı hareketleri gerçekleştirmek için gereken; denge, esneklik, dayanıklılık ve gücü ifade eder. Fonksiyonel güç, atletik hareketin temelini oluşturduğu için sporcular için son derece önemlidir. Eleştirmenlere göre leg press hareketi, squat egzersizine göre daha zayıf gözükmektedir. Bunun sebebi ise ağırlık kaldırma esnasında yükü kaldırabilmek için destek aldığı leg press makinasının hareket aralığını sınırlandırdığından kaynaklanmaktadır.
Leg Press mi ? Squat mı?
Serbest ağırlıkla yapılan egzersizler genellikle fonksiyonel güç oluşturmak, denge ve stabilite gibi atletik özellikleri makineye dayalı egzersizlerden daha etkili bir şekilde geliştirmektedir. Destek için hiçbir şeye güvenmeden kendi vücut ağırlığınızı kontrol ederek yaptığınız squat gibi egzersizler, atletik performansı artırmak için daha iyi gelişim sağlamaktadır. Serbest ağırlık kullandığınızda ihtiyaç duyulan stabilizasyon ve değişken hareket aralığı, bir atlet olarak dinamik yeteneklerinizi daha fazla geliştirmektedir.
Squat egzersizi ile fonksiyonel güçteki artış daha büyük olabilir ancak leg press’in faydasız olduğunu söylemek tamamen yanlıştır. Yapılan bir çok araştırmada leg press tek başına veya diğer alt vücut makine tabanlı egzersizlerle birlikte, sakatlık geçiren, yaşlı ve gençler dahil olmak üzere ölçülebilir bir şekilde fonksiyonel gücü geliştirdiği gözlemlenmiştir.
Artıları ve Eksileri
- Squat daha fazla büyüme hormonu ve testosteron salgılar. Yapılan araştırmalar hem Leg press hem de Squat’ın testosteron, büyüme hormonu ve kortizol konsantrasyonlarını artırdığını göstermektedir. Bununla birlikte, egzersizden hemen sonra testosteron konsantrasyonu, squat egzersizinden sonra %16.7 daha yüksekti. Büyüme hormonu konsantrasyonu, leg press’e kıyasla her zaman daha fazla artış göstermektedir. (egzersizden hemen sonra, egzersizden 15 dakika sonra ve egzersizden 30 dakika sonra leg press’e kıyasla %239.3 %156.3 ve %122.2 daha yüksek). Son olarak, hem leg press hem de squat kortizol konsantrasyonlarını benzer şekilde önemli ölçüde artırdığı tespit edilmiştir.
- Squat bileşik bir egzersizdir. Bileşik egzersizlerin, metabolik tepkileri (hem güç hem de kas kütlesi oluşturma) nedeniyle boyut ve güç oluşturmada oldukça etkili olduğu bilinmektedir. Ancak, tek bir kas grubunu izole etmek için yetersiz olabilir. Bunun nedeni squat’ın telafi stratejilerine dayanmasıdır. Hareket esnasında yorulmaya başladığınızda, diğer kasların size yardım etmek için devreye gireceği anlamına gelir.
- Leg press bacak kaslarını izole eden bir egzersizdir. Bacak kaslarına odaklandığı için güç ve gelişim sağladığı bölgeyi daha fazla izole etmektedir.
- Squat, temel güç oluşturucu egzersizi olarak kullanılır. Squat spor dallarında kullanılan 3 temel güç oluşturma egzersizinden biridir. Bu, onun güç oluşturma konusunda daha işlevsel ve yetenekli olduğunu göstermektedir.
- Squat denge ve koordinasyon becerilerini geliştirir. Squat serbest ağırlık kullanımına dayanır, bu nedenle ağırlığı kaldıran sporcu, hareketin her bir aşamasını kontrol etmeli ve yük altındayken dengelerini bulmaya odaklanmaktadır. Bu odaklanma denge ve koordinasyon becerilerinin gelişmesini sağlamaktadır.
- Squat çekirdek gücünü artırır. Squat bileşik bir egzersiz olduğundan bir çok kasın aktif şekilde çalışmasına olanak sağlar. Çekirdek çömelme sırasında omurga pozisyonunu stabilize etmeye çalışır.
Squat Eksileri
- Baskının omurgaya yüklenmesi
- Uygulaması zor bir hareket. Hareketi geliştirmek için çok fazla pratiğe ihtiyaç gerektiren bir egzersiz olduğundan, doğru formu yakalayabilmek zaman almaktadır.
- Tek bir kas grubunu izole etmek için yetersiz olabilir. Bunun nedeni squat’ın telafi stratejilerine dayanmasıdır. Hareket esnasında yorulmaya başladığınızda, diğer kasların size yardım etmek için devreye gireceği anlamına gelir.
- Tehlikeli bir harekettir. Özellikle ağır kilolar girmeye başladıysanız squat ek güvenlik önlemleri gerektirir. Yanınızda bir hoca veya arkadaşınızın hareket boyunca sizi kontrol altında tutması gerekebilir.
- Squat ayak bileklerinde, dizlerde ve kalçalarda üstün bir hareketlilik seviyesi gerektirir. Bu eklemlerin her biri çömelmenin dibinde derin bir fleksiyon gerektirecektir, bu nedenle doğal hareket kabiliyetiniz yoksa, iyi olana kadar squat yapmak zor olacaktır.
Squat ve deadlif gibi egzersizler dayanıklılık, güç ve kas kütlesi kazanmak için çok faydalıdır. Ancak öğrenmeleri zor ve yaralanma riski de yüksektir. Öte yandan Leg press gibi makine egzersizleri daha az motor kontrolü içerdiğinden öğrenilmesi çok daha kolaydır ve yaralanma riski çok düşüktür.
Sonuç
Leg press egzersizi belki squat kadar faydalı olmayabilir ama fonksyionel güç oluşturduğu yapılan araştırmalarda görülmektedir. Güç antrenmanlarının en temel hareketlerinden biri squat hareketidir bu yüzden atletik performansı geliştirmek söz konusu olduğunda squatın faydalı bir egzersiz olduğu gayet ortadadır. Squat egzersizinde doğru form tutmak ilk etapta zordur ancak leg press hareketini uygulaması daha kolaydır.
Bacak kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek söz konusu olduğunda her iki harekette etkilidir. Eleştirenler her geçen gün artış gösterse de araştırmalar ortaya çıktıkça hareketlerin işlevselliği daha belirginlik göstermektedir. Leg press hareketi squatın yerini alamayabilir ama leg press çalışmak squat ve deadlift gibi egzersizlerin daha iyi performansta yapılmasına yardımcı olabilir. Hangisi hangisinden daha iyidir tartışması yerine hangi egzersizi doğru formda yaptığınız daha önemlidir.
Serbest ağırlıklar, herhangi bir makine egzersizlerine göre daha üstündür, yine de vücudunuzun serbest ağırlıklarla yapamayacağı egzersizleri yapmasına izin verir. Bu nedenle, her ikisini de egzersiz programınıza dahil etmeniz iyi olacaktır, ancak ikisini aynı anda kullanmaktan kaçının çünkü bu kaslarınızın aşırı çalışmasına neden olacaktır.