Koşu bandı yürüyüşü, kilo vermenize yardımcı olmak için her gün fazladan kalori yakmak için harika bir yoldur. Hızlı yürüyüş gibi kardiyo egzersizleriyle günde 300 ekstra kalori yakmayı hedefleyin. Bu, yediğiniz kalori miktarını kontrol etmenin yanı sıra, orta derecede yoğun egzersizin günde yaklaşık 60 dakikadır.
Daha kolay günlerle değişen zor günlerde hafta boyunca antrenman değiştirerek vücudunuza meydan okuyun. Bu programı kendi yaşam tarzımıza uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Gerektiği şekilde dinlenme günleri ekleyebilirsiniz, ancak en fazla bir dinlenme gününün art arda olmaması gerekir.
Koşu bandında yeterli zaman programlayamıyorsanız, gün boyunca 15 dakikalık bir veya daha fazla koşu bandı olmayan yürüyüş ekleyin.
Makalede Neler Var?
Şimdi İzle: En İyi Koşu Bandı Egzersizi Nasıl Gidilir?
Kilo kaybı için haftalık koşu bandı yürüyüş planı
- Pazartesi: Yağ Yakıcı Yürüyüş Egzersizi. Haftaya 60 dakika boyunca yağ yakıcı bir antrenman ile başlayın. Hızınıza ve kilonuza bağlı olarak 300 ila 400 kalori yakarsınız. Sürekli bir saati bir kenara koyamazsanız, bu antrenmanı 30 dakikalık iki seansa bölebilirsiniz. Kolay ve orta hızda 10 dakika ısındıktan sonra, hızınızı maksimum kalp atış hızınızın% 60 ila% 70’ine çıkaran hızlı bir yürüyüşe çıkarın. Birçok koşu bandında, nabzınızı ve eforunuzu izlemenize yardımcı olabilecek bir nabız atışı detektörü veya nabız monitörü bulunur.
- Salı: Sağlık Yürüyüşü. Pazartesi günü büyük bir çaba sarfedersiniz, bu nedenle bugün kardiyo egzersiziniz için en fazla yüzde 50 ila yüzde 60’lık bir kalp hızında 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkacaksınız. Bu, diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık risklerini azaltmak için günde önerilen minimum miktardır. Yürüme duruşunuza ve tekniğinize konsantre olmak için bu antrenmanı kullanın. Bu, daha güçlü egzersizlerinizde hızlanmanıza yardımcı olacaktır. Dambıl ya da egzersiz bantları ile üst vücut antremanı yaparak koşu bandı seansınızı takip edin.
- Çarşamba: Koşu Bandı Hill Workout. Koşu bandınızın eğim özelliğini kullanırken dakikada daha fazla kalori yakabilirsiniz. Koşu bandınız önceden programlanmış tepe antrenmanlarına sahipse, bugün kullanmak için birini seçin. Sabit bir tırmanış veya tepe aralığı seçebilirsiniz. Daha sıkı çalışacağınız için, 45 dakika hedef alın ve en az 30 dakika tepe çalışmasına geçin; kalp atış hızınız% 60 ila% 70 arasındadır.
- Perşembe: Sağlık Yürüyüşü. 30 dakika ılımlı bir tempoda yürüyün. Karın çekirdeği egzersiz egzersizleri ile takip edin.
- Cuma: Hız Aralıkları Egzersizi. Çoğu koşu bandı, zorlu bir hızda daha hızlı gitmeyi, ardından nefesini yakalamak için iki dakika yavaşlamayı ve tekrar hızlanmayı içeren önceden programlanmış antrenmanlarla birlikte gelir. 30 dakikalık bir dakikalık hızlı yürüme aralıkları, iki dakikalık iyileşme ile kalorileri yakabilir. Bugün bunlardan birini seçin ve 30 dakikadan 45 dakikaya kadar antrenman yapmayı hedefleyin. Rahat koşu yapıyorsanız, hız aralığınız için jogging yapabilir ve toparlanma aralığı için yürüyebilirsiniz. Koşu bandınızın bir hız aralığı programı yoksa, ekonomik hızlı yürüyüş antrenmanlarını kullanarak hızı kendiniz değiştirin.
- Cumartesi: Uzaktan Egzersiz. Koşu bandında rahat bir tempoda bir saat veya daha fazla yürümeyi hedefleyin. Yürürken videoyu yakalamak isteyebilirsiniz. Ya da gün boyunca dışarıda yürüyüşe çıkın ve bir parkta, yeşil bir alanda, alışveriş yaparken veya keşfederken yürüyün. Bir pedometre kullanın veya kilometrenizi takip edin, böylece planlanabilecek herhangi bir hafta sonu diyetine ne kadar aktivite kalori yaktığınızı dengeleyebilirsiniz.
- Pazar: Aktif Eğlence ve Germe. Yürüme bacaklarınızı sadece arkadaşlarınızla ve ailenizle hareketli bir günün tadını çıkarmak için işe koyun. Gevşetmek için bir ısınma germe rutini kullanın. Yürüme farklı kas grupları egzersiz yapacak, bisiklete binme veya yüzme gibi diğer etkinlikleri deneyin. Bugünün amacı, hareket etmekten ve hayatta olmaktan keyif almak.
2. Hafta Koşu Bandı Zayıflama Planı
Koşu bandı egzersiz haftası desenini tekrarlayın. Tepe antrenman günü ve hız aralığı günü için çeşitli koşu bandı üzerinde önceden programlanmış farklı antrenmanları keşfedin.
Spor yapmak için düzenli olarak yürümediyseniz, daha kısa koşu bandı seanslarına başlamanız ve her gün zamanınızı artırmanız gerekebilir. İhtiyaç duyduğunuz gün boyunca 15 dakikalık yürüyüşler ekleyerek etkinlik başına 60 dakika kazanın.
Egzersizle kilo vermek için yediğiniz miktarı da kontrol etmeniz gerekir. Mantıklı bir diyet başlatın ve tüketilen kaloriler konusunda kendinize karşı dürüst olmak için bir yiyecek günlüğü kullanın.
Günde yediğiniz 300 kaloriden daha fazla yakarsanız, haftada bir kilogram kilo kaybı bekleyebilirsiniz.
3. Hafta ve İleri
Haftalık programı, yaşam tarzınıza uyacak şekilde değiştirin. Yürüyüş duruşunuz ve formunuz üzerinde çalışın, özellikle daha hızlı yürümenin ipuçlarını kullanarak aynı egzersiz seansında daha fazla kalori yakmak için.
İlerlerken, zindeliğinizi artırabilir ve kilo verebilirsiniz, böylece nabzınızı istenen efor bölgesine yükseltmek için daha fazla hız kullanmaya ve eğim yapmaya ihtiyacınız olacaktır.
Koşu bandında kilo kaybı başarısı dileğiyle.