“Sızdıran bağırsak sendromu nedir” sorusu son yıllarda çok dikkat çekiyor.
Bağırsak geçirgenliğinin artması olarak da bilinen bu durum, bağırsak duvarlarınızdaki boşlukların gevşemeye başladığı bir durumdur. Bu, bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş gıda parçacıkları gibi daha büyük maddelerin bağırsak duvarlarından kan dolaşımınıza geçmesini kolaylaştırır. Geçirgen bağırsak sendromu olarak da bilinir.
Çalışmalar, artan bağırsak geçirgenliğini tip 1 diyabet ve çölyak hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli kronik ve otoimmün hastalıklarla ilişkilendirmiştir.
Bu makale ise sızdıran bağırsak sendromu nedir sorusunun cevabını veriyor ve ardındaki bilimsel gerçeklere bir bakış atıyor. Ayrıca sindirim sağlığına yardımcı olan yiyeceklerin bir listesini ve 1 haftalık örnek sızdıran bağırsak diyeti menüsü de içeriyor.
Sızdıran Bağırsak Sendromu Nedir?
Sızdıran bağırsak sendromu, artan bağırsak geçirgenliğinin neden olduğu bir durumdur.
Sindirim sistemi, toplu olarak yiyecekleri parçalayan, besinleri ve suyu emen, atık ürünleri uzaklaştıran birçok organdan oluşur. Bağırsak astarınız, potansiyel olarak zararlı maddelerin vücudunuza girmesini önlemek için bağırsaklarınız ve kan dolaşımınız arasında bir bariyer görevi görür (1, 2).
Besin ve su emilimi çoğunlukla bağırsaklarınızda gerçekleşir. Bağırsaklarınız, besinlerin ve suyun kan dolaşımınıza geçmesine izin veren sıkı bağlantılara veya küçük boşluklara sahiptir.
Maddelerin bağırsak duvarlarından ne kadar kolay geçtiği ise bağırsak geçirgenliği olarak bilinir.
Bazı sağlık koşulları, bu sıkı bağlantıların gevşemesine neden olarak bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş gıda parçacıkları gibi zararlı maddelerin kan dolaşımınıza girmesine neden olur.
Alternatif sağlık uzmanları, sızdıran bağırsakların yaygın iltihabı tetiklediğini,bağışıklık reaksiyonunu uyardığını ve sızdıran bağırsak sendromu olarak bilinen çeşitli sağlık sorunlarına neden olduğunu iddia ediyor (3).
Sızdıran bağırsakların otoimmün hastalıklar, migren, otizm, gıda duyarlılıkları, cilt rahatsızlıkları, beyin sisi ve kronik yorgunluk gibi çeşitli durumlara yol açtığına inanıyorlar
Yine de, “sızdıran bağırsak sendromunun” gerçekten var olduğunu kanıtlayan çok az bulgu vardır. Sonuç olarak, doktorlar bunu tıbbi bir teşhis olarak kabul etmiyorlar.
Bağırsak geçirgenliğinde artış olmasına ve birçok hastalığın yanında ortaya çıkmasına rağmen, kronik hastalığın bir semptomu mu yoksa altta yatan başka bir nedeni mi olduğu net değildir (4).
ÖZET
Sızdıran bağırsak veya artan bağırsak geçirgenliği, bağırsak duvarlarınızın sıkı bağlantıları gevşediğinde ortaya çıkar. Bu, bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş gıda parçacıkları gibi daha büyük maddelerin bağırsak duvarlarından kan dolaşımınıza geçmesini kolaylaştırır.
Sızdıran Bağırsak Sendromu Belirtileri
Sızdıran bağırsakların kesin bir nedeni aslında yoktur. Bu durum hâla gizemini korumaktadır.
Bununla birlikte, artan bağırsak geçirgenliği çölyak hastalığı ve tip 1 diyabet dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın yanında ortaya çıkar (5).
Zonulin, bu sıkı bağırsak bağlantılarını düzenleyen bir proteindir. Araştırmalar, bu proteinin yüksek seviyelerinin sıkı bağlantıları gevşetebileceğini ve bağırsak geçirgenliğini artırabileceğini göstermiştir (6, 7).
Bazı kişilerde yüksek zonulin seviyelerini uyaran iki faktör bilinmektedir. Bunlar bakteriler ve glutendir (8).
Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde ve gluten duyarlılığı olan bireyler üzerinde yapılan araştırmalar karışık sonuçlar göstermektedir. Test tüpü çalışmalarında glutenin bağırsak geçirgenliğini artırabildiği bulunurken, insan temelli çalışmalarda aynı etkiyi gözlemlenememiştir (10, 11, 12).
Zonulin dışında başka faktörler de bağırsak geçirgenliğini artırabilir.
Araştırmalar, tümör nekroz faktörü (TNF) ve interlökin 13 (IL-13) gibi yüksek seviyelerde inflamatuar aracıların veya aspirin ve ibuprofen gibi antiinflamatuar ilaçların uzun süreli kullanımının bağırsak geçirgenliğini artırabileceğini göstermiştir (13, 14, 15, 16).
Ayrıca, sağlıklı bağırsak bakterilerinin düşük seviyelerde olması aynı etkiye sahip olabilir. Buna, bağırsak disbiyozu denir (17).
ÖZET
Sızdıran bağırsakların kesin bir nedeni aslında yoktur ve belirtileri tam olarak anlaşılamamıştır. Bu durum hâla gizemini korumaktadır. Diğer potansiyel nedenler arasında uzun süreli antiinflamatuar ilaç kullanımı ve bağırsak bakterilerinin dengesizliği yer alır.
Sızdıran Bağırsak Sendromu’nda Beslenme
Sızdıran bağırsak sendromu resmi bir tıbbi teşhis değildir. Bu yüzden sızdıran bağırsak tedavisi aslında yoktur. Yine de, beslenme ve diyet ile bu sorunun üstesinden gelmek kolaydır.
Genel sindirim ve bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için pek çok şey yapabilirsiniz.
Bunlardan biri, “faydalı bağırsak bakterilerinin” artmasına yardımcı olan yiyecekler açısından zengin bir sağlıklı beslenme planı oluşturmaktır. Sızdıran bağırsak sendromunda beslenme çok önemlidir. Sağlıksız bağırsak bakterilerinin fazla olması kronik iltihaplanma, kanserler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kötü sağlık sonuçları ile ilişkilidir (18).
Aşağıdaki yiyecekler, sindirim sağlığınızı düzenlemek için harika seçeneklerdir:
- Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, lahana, roka, havuç, kıvırcık lahana, pancar kökü, yaban pancarı, ıspanak, zencefil, mantar ve kabak.
- Kökler ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, kabak ve şalgam/turp
- Fermente Sebzeler: Lahana turşusu ve diğer sebze turşusu çeşitleri
- Meyveler: hindistan cevizi, üzüm, muz, yaban mersini, ahududu, çilek, kivi, ananas, portakal, mandalina, limon, misket limon ve papaya
- Filizlenmiş tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu
- Glutensiz tahıllar: karabuğday, amarant, pirinç (kahverengi ve beyaz), süpürge darısı ve glutensiz yulaf
- Sağlıklı yağlar: avokado, avokado yağı, hindistancevizi yağı ve sızma zeytinyağı
- Balık: somon, ton balığı, ringa balığı ve diğer omega-3 bakımından zengin balıklar
- Hayvansal gıdalar: yağsız tavuk, sığır eti, kuzu eti, hindi ve yumurta
- Otlar ve baharatlar: tüm otlar ve baharatlar
- Süt ürünleri: kefir, yoğurt, ayran
- İçecekler: kemik suyu, çay çeşitleri, hindistan cevizi sütü, fındık sütü, su ve kombuça çayı
- Kuruyemişler: yer fıstığı, badem ve tüm çiğ kuruyemişler
ÖZET
Sindirim sağlığını destekleyen bir diyet, lifli sebzeler, meyveler, fermente sebzeler, süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve işlenmemiş etlere odaklanmalıdır.
Sızdıran Bağırsak Sendromu İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar
Bazı gıdalardan kaçınmak, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için ve sızdıran bağırsak sendromunu önlemek için yüksek derecede önemli olabilir.
Bazı yiyeceklerin vücudunuzda iltihaplanmaya neden olduğu gösterilmiştir, bu da birçok kronik hastalığa bağlı sağlıksız bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilir (19).
Aşağıdaki liste, sağlıklı bağırsak bakterilerine zarar verebilecek yiyeceklerin yanı sıra şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını tetiklediğine inanılan yiyecekleri içerir:
- Buğday bazlı ürünler: ekmek, makarna, tahıllar, buğday unu, kuskus vb.
- Glüten içeren tahıllar: arpa, çavdar, bulgur ve yulaf
- İşlenmiş etler: soğuk etler, şarküteri etleri, sosis vb.
- Unlu mamuller: kekler, kurabiyeler, turtalar, hamur işleri ve pizza
- Atıştırmalık yiyecekler: kraker, müsli bar, patlamış mısır, tuzlu kraker vb.
- Abur cubur: fast food, patates cipsi, şekerli tahıllar, şeker türleri vb.
- Süt ürünleri: süt, peynir ve sütten yapılmış dondurma
- Rafine yağlar: kanola, ayçiçeği, soya ve aspir yağları
- Yapay tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz ve sakarin
- Soslar: işlenmiş, paketli soslar
- İçecekler: alkol, gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler
ÖZET
İşlenmiş abur cubur, alkol, şekerli içecekler, rafine yağlar ve yapay tatlandırıcılardan kaçınmak, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olabilir. Glüten veya sindirim semptomlarının yaygın uyarıcılarını içeren yiyecekleri kesmek de işe yarayabilir.
1 Haftalık Sızdıran Bağırsak Diyeti Örnek Menü
Aşağıda, sindirim sağlığınızı iyileştirmek için 1 haftalık sağlıklı bir örnek menü bulunmaktadır.
Rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olduğu için bazı yiyecekleri çıkarırken sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eden yiyecekleri dahil eder.
Kilo verme/zayıflama hedefleriniz için 1 Haftalık IF Diyeti Örnek Menü’ye gitmek için buraya tıklayın.
Pazartesi
- Kahvaltı: yaban mersini, muz ve yoğurtlu smoothie
- Öğle yemeği: haşlanmış yumurta ile karışık yeşil salata
- Akşam yemeği: kabak eriştesi, lahana turşusu, dana eti, brokoli
Salı
- Kahvaltı: sebzeli omlet
- Öğle yemeği: Ayran ve sebzeli-kaşarlı tost
- Akşam yemeği: Somon balığı ve taze bir salata
Çarşamba
- Kahvaltı: dutsu meyveler ve yoğurt
- Öğle yemeği: bol sebzeli menemen
- Akşam yemeği: Izgara veya fırında tavuk, bol salata ve lahana turşusu
Çarşamba
- Kahvaltı: Glütensiz yulaf ezmesi, az miktar süt, meyveler
- Öğle yemeği: az yağlı karışık salata
- Akşam yemeği: Tavuk veya kırmızı et yanında fırında tatlı patates
Cuma
- Kahvaltı: meyve, glütensiz yulaf ve az miktarda süt ile smoothie
- Öğle yemeği: pancar, havuç, lahana salatası ile fırında tavuk
- Akşam yemeği: Kepekli makarna, yoğurt ve salata
Cumartesi
- Kahvaltı: sebzeli omlet
- Öğle yemeği: ton balıklı salata
- Akşam yemeği: Brüksel lahanası ve kahverengi pirinç pilavı
Pazar
- Kahvaltı: 2 dilim ekmek, az peynir, bol yeşillik ve yeşil çay
- Öğle yemeği: ıspanak ve patates
- Akşam yemeği: Bol salata, yoğurt ve fırında tavuk (Sizin seçeceğiniz kaçamak bir öğün olabilir)
ÖZET
Bağırsak sağlığı için diyet menüsü meyveler, sebzeler ve yağsız protein açısından zengin olmalıdır. Lahana turşusu gibi fermente sebzeler veya yoğurt, ayran gibi süt ürünleri de birer sağlıklı bağırsak bakterisi kaynağı oldukları için mükemmel katkılardır.
Geçirgen Bağırsak İçin Diğer İpuçları
Beslenme, bağırsak sağlığını ve geçirgen bağırsak sendromunu iyileştirmenin anahtarı olsa da, atabileceğiniz başka birçok adım vardır.
Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin diğer yolları:
- Probiyotik takviyesi alın. “Probiyotikler” fermente gıdalarda doğal olarak bulunan faydalı bakterileri içerir. İnternet üzerinden veya eczanelerden alabileceğiniz probiyotik takviyeleri, beslenmenizden yeterince probiyotik alamıyorsanız bağırsak sağlığını iyileştirebilir (20).
- Stresi azaltın Kronik stresin faydalı bağırsak bakterilerine zarar verdiği gösterilmiştir. Meditasyon veya yoga gibi aktiviteler stresi azaltmaya yardımcı olabilir (21).
- Sigara içmekten kaçının. Sigara dumanı, birkaç bağırsak hastalığı için bir risk faktörüdür ve sindirim sistemindeki iltihaplanmayı artırabilir. Sigarayı bırakmak, sağlıklı bakteri sayınızı artırabilir ve zararlı bağırsak bakteri sayınızı azaltabilir (22).
- Daha fazla uyuyun Uyku eksikliği, sağlıklı bağırsak bakterilerinin zayıflamasına ve muhtemelen bağırsak geçirgenliğinin artmasına neden olabilir (23).
- Alkol alımını sınırlayın. Araştırmalar, aşırı alkol alımının belirli proteinlerle etkileşime girerek bağırsak geçirgenliğini artırabileceğini göstermiştir (24, 25, 26).
Bu konu ile ilgili önerdiğimiz diğer yazılarımız:
Sızdıran bağırsak sendromu yaşadığınızı düşünüyorsanız, çölyak hastalığı için test yaptırmayı ihmal etmeyin.
Bu iki bozukluğun örtüşen semptomları olabilir.
Bazı araştırmacılar ayrıca ”Bağırsak ve Psikoloji Sendromu (GAPS) diyeti” gibi diyetlerin geçirgen bağırsak semptomlarını hafifletebileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, bu diyet inanılmaz derecede sınırlayıcıdır ve hiçbir bilimsel çalışma sağlık iddialarını desteklemez.
ÖZET
Diyetin yanı sıra, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için probiyotik takviyesi almayı, stres seviyenizi azaltmayı, daha fazla uyumayı, sigaradan kaçınmayı ve alkol alımını sınırlamayı deneyin.
Sonuç
Sızdıran bağırsak nedir sorusuna olabildiğince basit bir şekilde cevap vermeye çalıştık. Geçirgen (sızdıran) bağırsak sendromu, artan bağırsak geçirgenliğinin neden olduğu varsayımsal bir durum olduğunu unutmayın.
Bakterilerin, toksinlerin ve sindirilmemiş gıda parçacıklarının bağırsak duvarlarından kan dolaşımınıza geçmesini kolaylaştıran mikroskobik boşluklar ile ilgilidir.
Bununla birlikte, doktorlar sızdıran bağırsak sendromunu tıbbi bir teşhis olarak kabul etmemektedir, çünkü şu anda artan bağırsak geçirgenliğinin kendi başına ciddi bir sağlık sorunu olduğuna dair çok az kanıt vardır.
Geçirge bağırsak, çölyak hastalığı ve tip 1 diyabet gibi kronik hastalıkların yanında ortaya çıkabilir. Ancak, bir sebepten ziyade bu hastalıkların belirtisi olma olasılığı daha yüksektir.
Bunun yanı sıra, sindirim ve bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz birçok adım vardır.
Sızdıran bağırsak sendromu ile mücadele etmek için meyveler, süt ürünleri, sağlıklı yağlar, yağsız etler, lifli ve fermente sebzeler dahil olmak üzere sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen yiyecekler ile hazırlanmış sızdıran bağırsak diyeti deneyin.
İşlenmiş ve rafine edilmiş abur cuburlardan kaçının.
Ayrıca probiyotik takviyeleri alabilir, stresi azaltabilir, anti-inflamatuar ilaç alımını sınırlayabilir, alkolden kaçınabilir ve daha fazla uyuyabilirsiniz.