Evde kolay bir şekilde sırt bölgenizi şekillendirmek istiyorsanız düzenli bir şekilde aşağıdaki egzersizleri uygulayabilirsiniz. Farklı egzersiz grupları ile birleştirdiğinizde, başta sırt bölgeniz olmak üzere kısa sürede vücudunuzun şekillendiğini göreceksiniz.
1 . Bent Row Hareketi
Hareket için ağırlığa ihtiyacınız var, eğer evinizde ağırlık bulunmuyorsa su şişelerine su doldurarak da çalışabilirsiniz.
Egzersize ayaklarınızı omuz hizasında açarak başlayın. Karın bölgenizi sıkın ve dizlerinizi hafifçe bükerek görseldeki gibi öne doğru eğilin. Nefes verin ve ağırlıkları kollarınızı dirseklerinizden kırarak sırt bölgenize doğru çekin. Bir kaç saniye bekleyerek başlangıçç pozunuza geri dönün.
Hareketi 10 x 3 set halinde tekrar edin.
2 . Bridge Hareketi
Köprü hareketi için yere, matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı dizden kırarak ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Ayaklarınızı kalça hizasında aralayın ve ellerinizi yere düz bir şekilde yerleştirin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkıştırarak belinizi yavaşça yukarıya kaldırın ve tekrar aşağıya indirin.
Köprü hareketini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.
Bu hareketi de 3×10 set halinde tekrar edin.
3 . Superman Hareketi
Superman hareketi için matınızın üzerine yüz üstü yatın. Ayaklarınız geride, kollarınız önünüzde vücudunuzun önünde olsun. Kol ve bacaklarınızı iyice gerginleştirin. Karnınız yere değsin ve egzersiz sırasında yerden ayrılmadığından emin olun. Derin bir nefes alın, nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden görseldeki gibi kaldırabildiğiniz noktaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda 2 saniye kadar bekleyip başlangıç pozunuza yavaşça geri dönün.
Superman hareketini başlangıç seviyesinde olanlar 10 tekrar, ileri seviyelerde olanlar ise 10 x 3 set halinde tekrarlayabilir.
4 . Plank Hareketi
Plank hareketi için matınızın üzerine şınav poziyonunda uzanarak başlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızın genişliğinde ve yere paralel olacak şekilde açık olsun. Dirseklerinizin omuzlarınızın tam altında olmasına dikkat edin. Ellerinizi isterseniz birleştirebilir isterseniz açık bırakabilirsiniz. Ayaklarınızı ise parmak uçlarında olacak şekilde tutun. Dengenizi kontrol altına almak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Tüm vücudunuzu gergin ve düz olacak şekilde bu pozisyonda 1 dakika boyunca bekleyin.