Yıllar boyunca, ekmek ve makarnalar karbonhidrat dolu olduğu için kötü bir rap yaptı. Birçok insan, diyetlerini daha sağlıklı hale getirmeye çalışırken, bu maddeleri diyetlerinden ayırır. Son zamanlarda, ekmek ve makarnalar tekrar popüler hale geliyor, ancak sadece etiketler "tam tahıllar" içerdiklerinde.
Bu etiket kafa karıştırıcı olabilir, zira ürün pek çok tam tahıl içermediğinde, birçok ürün kendilerini tam tahıl olarak etiketler.
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) 'ya göre, bir ürün, tam tahıl olarak kabul edilmek üzere, endosperm, germ ve kepeklerini hala ihtiva eden sağlam, öğütülmüş, çatlamış veya parçalanmış tahıl taneleri içermelidir. Tahıl taneleri buğday, buğday, bulgur, mısır amaranth, arpa, darı, teff, tritikale, quinoa, pirinç, çavdar, yulaf, sorgum ve yabani pirinçtir.
Endosperm, tohum ve kepek, tahıl tanesinin ana anatomik bileşenleridir. Bu parçaların bir gıdaya dahil edilmesi, tüm tahılları içermekte, böylece ürünler üzerinde "tam tahıl" ismi bulunmaktadır.
Bir kasık, parçalara ayrılan kabuklu bir tahıldır. Bu kabuk, yine de, kabuğu çıkarılmış olsa da, tahıl tanesinin ana anatomik bileşenlerini içerir.
FDA bu yönergeleri sağlarken, üreticiler genellikle tam tahılların etiketlenmesiyle gevşek durumdalar. Bazı ürünler kendilerini tam tahıl olarak etiketler, ancak sadece bazı tahıl ürünlerini içerirler. FDA, en tahıl içeriğini elde etmek için "tam tahıl" yerine "yüzde 100 tam tahıl" olarak etiketlenen ürünleri aramanızı önerir. Tam Tahıl Konseyi, beslenme etiketine bir göz atmanızı önerir. Eğer ilk madde bütün tahıl olarak listelenirse, ürünün daha fazla tahıl içerme olasılığı daha yüksektir.
Bazı tam tahıllar lifte yüksek iken, hepsi değil. Dolayısıyla, bir üründeki lif içeriğine bakmak, tüm tahıl içeriğinin her zaman iyi bir göstergesi değildir.
Amerikan Kalp Derneği günde altı ila sekiz porsiyon tahıl gevreği, özellikle de tam tahıl yemeyi önerir. Kepekli tahıllar, çeşitli nedenlerle vücut için önemlidir.
Örneğin, tam tahıllar mineral magnezyum açısından zengindir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, magnezyum insan vücudunda 300'den fazla enzim sistemi tarafından kullanılmaktadır. Kalp sağlığı, beyin sağlığı ve kemik sağlığı için hayati önem taşımaktadır.
Sağlık, yaşlanma ve diyet konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı olan Dr. Carolyn Dean'e göre, 200 kalori başına birkaç farklı tam tahıl gevreğinin magnezyum içeriği:
Birçok insan karbonhidrattan kaçınmak için makarna ve ekmeklerden uzak dursa da, bu yiyeceklerin tüm tahıl versiyonlarını yeniden gözden geçirmeliler. "Sadece karbonhidratlara bakıp tam tahıllara karşı işlenmiş tahıllara bakmayan insanlar, tam tahılların sağlık yararlarını tam olarak anlamadılar," diyen beslenme uzmanı Dr. Dana S. Simpler. Tam tahıllar ve işlenmiş tahıllar eşit miktarda karbonhidratlara sahipken yapma metabolizma ve kan şekeri üzerinde aynı etkiye sahiptir. Simpler, "Tam tahıllar yavaş yavaş emilmekte ve yavaş yavaş metabolize olmaktadır, işlenmiş tahıl unları ise hızlı bir şekilde insülin ve kan şekerinin yükselmesine yol açmaktadır." Dedi.
UCLA David Geffen Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü ve Cedars-Sinai Tıp Merkezi'nde tıp profesörü olan Dr. Adrienne Youdim, tam tahılların sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu kabul eder. "Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak alındığında, kalp hastalıkları ve kalp hastalıkları ile ilgili ölümleri azaltmak için bilimsel çalışmalarda ekmek, tahıl ve makarnalar dahil olmak üzere tam tahıllar gösterilmiştir. Tüm karbonhidratlar aynı değildir. "
Son zamanlarda yapılan bir araştırmada, günde en az üç porsiyon porsiyon tüketenlerin, günde bir kereden fazla yemek yiyen insanlarla karşılaştırıldığında, erken ölme ihtimalinin yüzde 20 daha az olduğu bulunmuştur. Araştırmaya göre, günde üç porsiyonun tam tahıl yemekten alınması da, yüzde 14 oranında daha düşük bir ölüm riskini ve kalp hastalığından yüzde 25 daha az ölüm riskini beraberinde getirdi.
Kepekli tahıllar da gözleriniz için iyi olabilir. California Optometri Derneği'ne göre, tam tahıl düşük glisemik indeksi, 60 yaşın üzerindeki kişilerde ciddi görme kaybının önde gelen nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, E vitamini, çinko ve niasin Genel olarak göz sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek tam tahıllarda bulunur.
Kepekli tahıllar da kilo verme programının önemli bir parçası olabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre bir insanı daha dolgun hissettirebilir, böylece daha az yer. Bu kilo kaybına yol açabilir.
Tam tahıllara geçiş yaparken, Mayo Clinic'e göre, bir B vitamini olan folik asit eksikliği olabilir. Çoğunlukla, daha fazla işlenmiş gıdalar folik asit ile takviye edilirken, tüm tahıl ekmekleri değildir. Folik asit içerdiğinden emin olmak için ürünlerin arkasındaki besin gerçeklerine baktığınızdan emin olun.
Ek kaynaklar