Çocuklarda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?
Çocuğunuz ergenlik çağında veya daha küçük olsun, işte size beslenmeyi daha iyi kılacak ve akıllı yeme alışkanlıkları oluşturmalarına teşvik edecek en iyi 5 sağlıklı beslenme stratejisi:
- Ailecek öğünleri düzenli yapın.
- Sağlıklı gıdalar ve atıştırmalıklar hazırlayın.
- Sağlıklı beslenme açısından rol model olun.
- Yemekler üzerine olan çatışmalardan kaçının.
- Çocukları sürece dahil edin.
Elbette sağlıklı beslenme zor bir meseledir, aile programları yoğun olmakta ve hazır gıdalar kurtarıcı olarak görülmektedir. Ancak birazdan okuyacağınız önerilerimiz ile yukarıdaki beş stratejiyi yoğun aile hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.
Aile Yemekleri
Ailece yenen yemekler hem çocuklar hem de ebeveynler için rahatlatıcı ritüellerdir. Çocuklar aile yemeklerinin tahmin edilebilir olmasını sever ve ebeveynler de çocukları ile vakit geçirme şansı bulur.
Düzenli şekilde ailece yemek yiyen çocuklar ayrıca:
- Meyve, sebze ve tahılı daha çok tüketir
- Atıştırmalık olarak sağlıksız gıdaları daha az tercih eder
- Sigara, alkol ve bağımlılık yapıcı madde kullanım riski azalır
Ayrıca aile yemekleri ebeveynlerin çocuklarını yeni gıdalarla tanıştırması ve sağlıklı beslenme açısından onlara rol model olmaları için iyi fırsatlardır.
Ergenlik çağındaki çocuklar aile yemeklerine burun kıvırabilir, yoğun olduklarından ve daha özgür olmak istediklerinden dolayı bu çok da şaşırtıcı bir durum değildir. Bunu karşın ergenlik çağındaki çocukların hala ebeveynlerinin tavsiye ve öğütlerini duymak istedikleri çalışmalarda gösterilmiştir, bu yüzden onlarla iletişim kurmak için yemek vakitleri iyi bir fırsattır.
Ayrıca şu ipuçlarını da deneyebilirsiniz:
- Çocuklarınızın akşam yemeğine bir arkadaşını davet etmesine müsaade edin.
- Çocuğunuzu yemek planına ve hazırlanmasına dahil edin.
- Yemekte onlara karşı sakin ve arkadaşça davranın, azarlamayın ve tartışmayın.
Aile yemeği dediğimiz şey nedir?
Dışarıdan söylenmiş veya tamamen evde hazırlanmış olsun ailece birlikte yediğiniz yemekler aile yemekleridir. Herkesin orada olabileceği bir zaman hazırlamaya ve besleyici gıdaları tercih etmeye çaba gösterin. Mesela spora giden çocuğunuza uydurmak için yemek saatini biraz daha geç vakte çekebilirsiniz. Veya pazar kahvaltısı gibi hafta sonları herkesi toplamanın daha kolay olabileceği bir zaman ayarlayabilirsiniz.
Sağlıklı Gıdalar Depolamak
Özellikle küçükler olmak üzere çocuklar evde ne varsa onu yerler. Bu yüzden yemeklerde ne yaptığınız ve atıştırmalık olarak ne bulundurduğunuz önemlidir.
Aşağıdaki temel prensipleri göz önünde bulundurun:
- Meyve ve sebzeleri günlük rutininize dahil edin, günde en az beş porsiyon hedefleyin. Mutlaka her öğünde meyve veya sebze olsun.
- Çocuklarınızın sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmesini kolaylaştırın, bunun için meyve ve sebzeleri el altında yemeye hazır şekilde tutun. Az yağlı yoğurt, fıstık ezmesi, kereviz, tam tahıllı krakerler ve peynir gibi diğer sağlıklı atıştırmalıkları da tercih edebilirsiniz.
- Yağsız et ve diğer sağlıklı protein kaynaklarını (balık, yumurta, fasulye ve fındık gibi) tercih edin.
- Tam tahıllı ekmek ve gevrekleri tercih edin, böylece çocuklarınızın daha fazla lif almasını sağlamış olursunuz.
- Kızarmış gıdalardan uzak durarak ve haşlama, ızgara, fırınlama ve buharda pişirme gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih ederek yağ alımını sınırlayın. Yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
- Fastfood, cips ve şeker gibi besin içeriği düşük gıdaları kısıtlayın. Ancak en çok sevilen atıştırmalıkları tamamen yasaklamak yerine bunları arada bir yenilecek şeyler olarak nitelendirin, böylece çocuklar kendilerini mahrum hissetmesin.
- Gazlı içecekler ve meyve aromalı içecekler gibi şekerli içecekleri kısıtlayın. Bunlar yerine su ve az yağlı süt içmelerini sağlayın.
İyi Bir Örnek Olun
Çocukları sağlıklı beslenmeye özendirmenin en iyi yolu önce kendinizin sağlıklı beslenmesidir. Çocuklar her gün gördüğü yetişkinlerin ardından gider. Meyve-sebze yiyerek ve besleyici olmayan gıdalara düşkünlük göstermeyerek doğru mesajı verebilirsiniz.
İyi bir örnek olmanın başka bir yolu da yemekleri uygun porsiyonlarda koymak ve aşırı yememektir. Özellikle küçük çocuklarla tokluk hissiniz ile ilgili konuşun. Örneğin “Bu çok lezzetli, ama doyduğum için daha fazla yemeyeceğim” diyebilirsiniz. Benzer şekilde sürekli diyet yapan veya vücutlarından şikayet eden ebeveynler bu olumsuz düşünceleri çocuklarında da uyandırabilir. Gıdalar hakkında düşüncelerinizi olumlu tutmaya çalışın.
Yemekler Üzerine Çatışma Yaşamayın
Yemeklerin çatışma konusu olması sık görülen bir şeydir. İyi niyetli ebeveynler kendilerini çocukları ile pazarlık ederken bulabilir, bu yüzden onların gözü önünde sağlıklı gıdalar tüketirler. Kontrolü biraz çocuklara bırakmak da iyi bir strateji olabilir, ancak bu durum evdeki gıda çeşitliliğinin azalmasına yol açabilir.
Aç olduklarına, önüne gelen yemeklerden hangisini yiyeceklerine ve doyduklarına çocuklar kendileri karar vermelidir. Çocukları için öğünler ve ara öğünlerde hangi gıdaların uygun olduğuna ebeveynler karar verir. İşte uygulayabileceğiniz bazı kurallar:
- Öngörülebilir bir öğün ve ara öğün programı belirleyin. Ailedeki tüm bireyler yemek veya ara öğünün ne zaman olacağını bilirse yemeğe kadar bir şey yememeyi tercih edebilir.
- Çocukları tabaklarını tertemiz oluncaya kadar bitirmeye zorlamayın. Bu davranış çocukların tokluk hissinin bastırılmasına neden olur.
- Çocuklarınıza yemek için ödül/rüşvet vermeyin. Yemek yemelerinin ödülü olarak tatlıları kullanmaktan kaçının.
- Sevgi göstermenin bir yolu olarak yiyecekleri kullanmayın. Sevgi göstermek istediğinizde onlara vaktinizi ayırın, onları kucaklayın ve övün.
Çocukları Sürece Ortak Edin
Çocukların çoğu akşam yemeğinde ne olacağına karar vermekten hoşlanır. Onlarla birlikte seçim yapın ve dengeli bir öğün hazırlayın. Bazıları malzemeler için alışveriş yapmaya ve yemeğin hazırlanmasına yardım etmekten hoşlanır. Markette çocuklarınıza ne aradıklarını anlamaları için gıda etiketlerini okumayı öğretin. Mutfakta yaralanmayacak ve üstesinden gelebilecekleri şekilde yaşlarına uygun görevler verin. Ve yemek bitiminde şefi övmeyi unutmayın.
Okulda yenilen öğle yemekleri çocuklar için bir başka derstir. Daha da önemlisi öğle yemeğinde yedikleri şeyler hakkında düşünmelerini sağlayabilirseniz, olumlu değişiklikler yapmalarına yardımcı olabilirsiniz. Öğle yemeğinde yemeyi sevdikleri gıdalar üzerine beyin fırtınası yapın ya da sağlıklı gıdalar almak üzere markete birlikte gidin.
Çocukları sürece dahil etmenin başka bir önemli sebebi daha vardır: Yemek istedikleri gıdalar üzerine iyi tercihler yapmaya hazırlar. Bu elbette aniden kızarmış patates yerine salata isteyecekleri anlamına gelmez, ancak oluşmasına yardımcı olduğunuz yeme alışkanlıkları yaşam boyunca sağlıklı seçimler yapmalarını sağlayabilir.