Bir erkek yaşlanıp 50 yaşını geçtiğinde testosteron düzeyleri düşer. Özellikle bel ve göğüste aşırı kilo birikir. Diyafram çevresinde taşınan fazla yağ kalp hastalığı, inme, bazı kanserler ve tip 2 diyabet riskini artırır. Sağlığı iyileştirmeye ve bu hastalıkların meydana gelme riskini azaltmaya yardımcı olan bir egzersiz programı 50 yaş üstündeki erkekler için en iyi egzersiz olarak yorumlanabilir. Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Haftada 2-3 kere direnç egzersizi yapın. Yeterince kas kütlesini çalıştıran yoğun direnç egzersizi testosteron düzeylerini artırabilir. Üst göğüs presi, askeri pres, aşağı çekmeler, çömelme veya bacak presleri gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizlere odaklanın. Hafif ağırlıklarla 15-20 tekrarlarla başlayın. Ağırlıklarınızı zamanla artırın ve 12-15 tekrar yapın. Artan kas kütlesi metabolizmanızı hızlandırmaya ve vücudunuzun yağ yakabilmesine yardımcı olur.
Akciğer kapasitesi ve kalp kuvveti yaşla birlikte azalır. Kardiyo egzersizi kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirecek, kalorileri yakacak ve yağı enerjiye dönüştürecektir. Aktif değilseniz hızlı yürüyüş veya yüzmeyle başlayın. Haftada 3-4 defa hızlı yürüyüş yapın. Alternatif olarak, yüzme tüm vücut egzersizini, 50’lerinizde esnekliğini biraz kaybeden eklemlerinizde en düşük baskıyla yapmanızı sağlar.
Başka bir seçenek de koşu bandı, kondisyon bisikleti veya bir spor salonunda eliptik makinesini kullanmaktır.
Karın kaslarını ve bel kaslarını güçlendiren orta vücut egzersizleri 50 yaş üzerindeki erkekler için egzersiz planının bir parçası olmalı. Karın kaslarınızı güçlendirmek için haftada üç kere en fazla üç set mekik çekin. Şınavlar sırt ve karın kaslarınızı güçlendirecek: Karnınızın üstüne yatın ve vücudunuzu ön kollarınız ve ayak uçlarınıza ağırlık vererek kaldırın. Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun ve poponuzun çıkıntı yapmasına izin vermeyin. Karın kaslarınızı sıkın ve normal nefes alın. 20’ye kadar yavaş yavaş sayıp bırakın. Gevşeyip egzersizi 3-6 set tekrarlayın.
Bir zamanlar olduğunuz kadar genç olmadığınızı unutmayın, o yüzden egzersiz programınıza hafif hafif başlayın ve daha zinde, daha kuvvetli hale gelirken sadece iş yükünüzü ve yoğunluğunuzu artırın. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun tavsiyesine uyun. Yeterince dinlenin ve vücudunuza egzersiz seansları arasında toparlanacak yeterli zaman tanıyın.