Vertigo çoğu insanda görülebilen baş dönmesi hissidir. Bir belirtidir ve hafife alınmaması gerekir. Ancak bu baş dönmesi hissini vertigo egzersizleri ile evde dindirebilirsiniz. Yazımıza önce vertigo nedir ile başlayalım
Vertigo
Vertigo, herhangi bir hareket olmaksızın ortaya çıkan baş dönmesi hissidir. Beyninize, vücudunuzun dengede olmasa bile dengesiz olduğunu söyleyen duyularınızdan kaynaklanır. Vertigo, kendi başına bir tanı değil, altta yatan bir durumun semptomudur. Birkaç farklı şeyin sonucu olabilir.
Bazı baş dönmesi türleri yalnızca bir kez olur ve bazı türler altta yatan durum bulunana kadar tekrar etmeye devam eder. En yaygın vertigo türlerinden biri, benign pozisyonel paroksismal vertigo (BPPV) olarak adlandırılır. BPPV, denge hissinizi yönlendiren iç kulağınızda biriken birikintilerden kaynaklanır. Vestibüler nörit, felç, baş veya boyun yaralanmaları ve Meniere hastalığı, vertigoya neden olabilecek diğer tüm durumlardır. Evde baş dönmesi yaşıyorsanız, tedavi etmek için kullanabileceğiniz çeşitli vertigo egzersizleri bulunuyor.
Epley Manevrası
Vertigo egzersizleri arasında en çok bilineni Epley Manevrasıdır. “Canalith” yeniden konumlandırma manevrası olarak da adlandırılan Epley manevrası, vertigo yaşayan birçok insan için ilk harekete geçme stratejisidir. Yapılan bir araştırma Epley manevrasının BPPV’li kişiler için son derece etkili olduğunu belirtir. Bu basit prosedürü izleyerek manevrayı evde gerçekleştirebilirsiniz:
- Düz bir yüzeyde, arkanızda bir yastıkla ve bacaklarınızı uzatarak dik oturarak başlayın.
- Başınızı 45 derece sağa çevirin.
- Başınız hala dik konumdayken, başınız yastığın üzerinde hızla yaslanın. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalın.
- Boynunuzu kaldırmadan başınızı yavaşça tam 90 derece sola çevirin.
- Tüm vücudunuzu tamamen sol tarafınızda olacak şekilde sola çevirin.
- Yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün, ileriye bakın ve dik oturun.
Ayrıca, yukarıda özetlenen adımlara göre başınızı yönlendirerek Epley manevrasında size yardımcı olacak bir kişi olabilir. Arka arkaya üç kez tekrarlanabilir ve her harekette baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Semont-Toupet Manevrası
Vertigo egzersizleri içerisinden bir diğeri olan Semont-Toupet manevrası, vertigoyu tedavi etmek için evde uygulayabileceğiniz benzer bir hareketler dizisidir. Bu manevra daha az bilinir, ancak bazı çalışmalar gösteriyor ki aynı derecede etkili. Semont-Toupet manevrası Epley Manevrasına çok benzer, ancak daha az boyun esnekliği gerektirir.
- Düz bir yüzeyde, arkanızda bir yastıkla ve bacaklarınızı uzatarak dik oturarak başlayın.
- Uzanın, sağa dönün ve sol tarafınıza bakın, yukarı bakın.
- Çabuk oturun ve başınızı sola bakacak şekilde sol tarafınıza dönün. Şimdi yere doğru bakıyor olacaksınız.
- Yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün, ileriye bakın ve dik oturun.
Brandt-Daroff Egzersizi
Vertigo egzersizleri içerisinde yer alan en kolay uygulanabilir egzersiz Brandt-Daroff egzersizidir. Bu egzersizi en çok, baş dönmesi olan kişilerin evde yapması önerilir, çünkü denetimsiz yapılabilecek kadar basittir. Güvenli bir yerde değilseniz ve araç kullanma ihtimaliniz bulunuyorsa Brandt-Daroff egzersizini yapmamalısınız, çünkü kısa bir süre için artan baş dönmesine neden olabilir.
- Düz bir yüzeyde oturarak başlayın, bacaklarınız bir sandalyede olduğu gibi sallanır.
- Başınızı olabildiğince sola çevirin, ardından başınızı ve gövdenizi sağ tarafınıza yatırın. Bacaklarınız hareket etmemelidir. En az 30 saniye burada kalın.
- Dik oturun ve başınızı tekrar orta konuma çevirin.
- Başınızı olabildiğince sağa çevirip ardından sol tarafınıza uzanarak diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
Bu egzersizi 5 tekrarlı bir set halinde yapabilir ve haftada iki kez günde 3 defa tekrarlayabilirsiniz.
Gingko Biloba
Ginkgo biloba, vertigo üzerindeki etkileri nedeniyle incelenmiştir ve vertigo tedavisinde önde gelen reçeteli ilaç kadar etkili olduğu görülmüştür. Gingko biloba özütü sıvı veya kapsül şeklinde satın alınabilir. Her gün 240 miligram ginkgo biloba almak, baş dönmesi semptomlarınızı azaltarak kendinizi daha dengeli hissetmenizi sağlayacaktır.
Stres Yönetimi
Meniere hastalığı da dahil olmak üzere vertigoya neden olan bazı durumlar stres tarafından tetiklenebilir. Stresli durumların üstesinden gelmek için başa çıkma stratejileri geliştirmek, baş dönmesi olaylarınızı azaltabilir. Meditasyon ve derin nefes alma teknikleri uygulamak, başlamak için iyi bir nokta olabilir. Uzun vadeli stres, raht nefes alabileceğiniz bir şey değildir ve çoğu zaman stresin nedenleri hayatınızdan çıkarabileceğiniz şeyler değildir. Ancak strese neden olan şeyin farkında olmak baş dönmesi semptomlarınızı azaltabilir.
Yoga Ve Tai Chi
Yoga ve Tai Chi’nin esnekliği ve dengeyi artırırken stresi azalttığı bilinmektedir. Ayakta tedavi ortamında uygulanan fizik tedavi, beyninizi vertigonuzun nedenini telafi etmek için eğitir ve evde yaptığınız egzersiz bu etkiyi taklit edebilir. Başınız döndüğünde, Çocuk Duruşu ve Ceset Duruşu gibi basit yoga pozlarını deneyin. Belirtilerinizin geçici olarak daha güçlü hissetmesine neden olabileceğinden, ani öne eğilmeyi içeren herhangi bir şey yapma konusunda dikkatli olun.
Yeterli Miktarda Uyku
Baş dönmesi hissi uyku yoksunluğu ile tetiklenebilir. İlk kez baş dönmesi yaşıyorsanız, stres veya uykusuzluğun bir sonucu olabilir. Yaptığınız şeyi bırakıp kısa bir kestirebilirseniz, baş dönmesi duygularınızın kendiliğinden çözüldüğünü görebilirsiniz.
Hidrasyon
Bazen vertigoya basit dehidrasyon neden olur . Sodyum alımınızı azaltmak yardımcı olabilir. Ancak dehidrasyonu gidermenin en iyi yolu bol su içmektir. Su alımınızı izleyin ve fazladan sıvı kaybetmenize neden olabilecek sıcak, nemli koşullar ve terli durumları hesaba katmaya çalışın. Susuz kalmaya meyilli olduğunuz zamanlarda fazladan su içmeyi planlayın. Ne kadar su içtiğinin farkında olmanın vertigo ataklarını azaltmaya yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.
D vitamini
Baş dönmenizin diyetinize girmeyen bir şeyle bağlantılı olduğundan şüpheleniyorsanız, haklı olabilirsiniz. Bir çalışma D vitamini eksikliğinin, vertigonun en yaygın nedeni olan BPPV’ye sahip kişilerde semptomları kötüleştirebileceğini öne sürüyor. Bir bardak zenginleştirilmiş süt veya portakal suyu, konserve ton balığı ve hatta yumurta sarısı, D vitamini seviyenizi artıracaktır. Doktorunuza D vitamini seviyenizi kontrol ettirin, böylece diyetinizde daha fazlasına ihtiyacınız olup olmadığını veya bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını bilirsiniz.
Alkolden Kaçınmak
Vestibüler Bozukluklar Derneği’ne göre, alkol içerken hissettiğiniz baş dönmesinin ötesinde, alkol aslında iç kulağınızdaki sıvının bileşimini değiştirebilir . Alkol ayrıca sizi dehidre eder. Bunlar ayık olsanız bile dengenizi etkileyebilir. Alkol tüketimini azaltmak, hatta tamamen bırakmak, baş dönmesi semptomlarınıza yardımcı olabilir.
Sonuç
Vertigo bir tanı değildir, ancak oluşmaya devam ederse, altta yatan bir durumun belirtisidir. Vertigoyu evde tedavi etmek kısa vadeli bir çözüm olabilir. Ancak, sık baş dönmesi yaşamaya devam ederseniz, nedenini bulmak önemlidir. Aile hekiminiz size tanı koyabilir veya daha ileri değerlendirme için bir kulak, burun ve boğaz uzmanına veya nöroloğa yönlendirilebilirsiniz.