Kardiyovasküler Hastalık (Aterom) Kardiyovasküler Sağlık Risk Değerlendirmesi
'Akdeniz Diyeti' terimi, insanlarda sağlığı ve uzun yaşamı teşvik ettiği gösterilen belirli bir diyet gıda maddesi karışımını tanımlar.
Akdeniz diyeti
Sağlık yararları
Genel ilkeler
Akdeniz Diyetleri
Daha az miktarlarda yenecek yiyecekler
Sıkı bir Akdeniz diyeti benimsemek
Kendin için dene
Özetle
Akdeniz kelimesi, Yunan veya İtalyan yemekleri gibi belirli yiyeceklerden ziyade diyetin kökenine işaret eder.
Çok çeşitli meyve ve sebzelerin kullanılması vücuda vitamin, mineral ve diğer eser besin kaynaklarına maksimum erişim sağlar. Akdeniz Diyetinde, zeytinyağı, sarımsak ve bazı meyve ve sebzeler gibi sağlığa özellikle yararlı olan bireysel yiyecekler vardır, ancak genel olarak, iyileştirilmiş sağlıkla bağlantılı sağlıklı bir yaşam tarzı içindeki yiyeceklerin birleşimidir.
Batı tarzı yemeklerin ve hızlı yiyeceklerin lezzetlendirilmesinde tuzun aşırı kullanımı, artan kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı bir alternatif, Akdeniz halkının uzun yıllar boyunca yaptığı gibi, fazla tuzun şifalı otlarla ve aynı zamanda sarımsaklarla değiştirilmesidir. Bu aynı zamanda oldukça basit makarna yemeklerine, pirinç yemeklerine ve yahnilere yeni lezzetler ekleyebilir.
Akdeniz diyeti sebze, meyve, bezelye ve fasulye (baklagiller) ve tahıl bakımından zengindir. Ayrıca orta miktarda tavuk ve balık içerir. Az kırmızı et var ve çoğu yağ doymamış ve zeytinyağı ve fındıktan geliyor. Az miktarda kırmızı şarabın olması sağlık yararlarını arttırdığı gösterilmiştir.
Ilımlı egzersizle ve sigara içmemekle birlikte Mediterranean Diet, bilimsel olarak araştırılmış, uygun fiyatlı, dengeli ve sağlığı teşvik eden bir yaşam tarzı seçimi sunar.
Sağlık yararları
Tipik Batı diyeti hayvansal yağlar, şeker ve koruyucu maddeler bakımından yüksektir, fakat meyve ve sebzelerde düşüktür. Bilimsel araştırmalar, bu gıda kombinasyonunun bir çok kronik hastalığı ve kanseri tetiklemekten kısmen sorumlu olduğunu göstermiştir.
Araştırmalar, bir Akdeniz diyetinin takip edilmesinin kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, obezite, bazı kanserler, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi koşulların gelişme olasılığını azaltabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, meyve ve sebzeler bakımından zengin olduğu ve şeker ve doymuş yağ bakımından tipik bir Batı diyetinden daha düşük olduğu için kilo vermek isteyenler için yararlı olabilir.
Bir Batılıdan Akdeniz diyetine geçmek sağlıklı bir yaşam tarzı seçimini temsil ediyor. Erken ölüm riskini azaltabilir ve uzun süreli ilaç kullanımından uzak, sağlıklı bir emeklilik şansını artırabilir.
Genel ilkeler
Akdeniz diyeti hızlı tamir süper gıdalar hakkında değildir. Ne yememeniz gerektiğinin kesin bir listesi de değil. Aksine, Akdeniz Diyeti uzun vadede sağlıklı günlük yemek için bir formüldür. İşte denemek isteyenler için hızlı bir rehber:
Sebze, bezelye ve fasulye (baklagiller), meyveler ve kepekli tahıllar alımını maksimuma çıkarın.
Kırmızı et alımınızı sınırlandırın - balık ve kümes hayvanları daha sağlıklı bir ikamedir.
Mümkünse, tereyağı veya domuz yağı gibi hayvansal yağ yerine tekli doymamış zeytinyağı veya kolza yağı kullanın.
Yüksek oranda işlenmiş hızlı yiyecekler ve hazır yemek öğünlerini, tuz ve doymuş yağ bakımından yüksek olabilecek şekilde sınırlayın.
Ilımlı süt ürünleri ve tercihen az yağlı ürünlerden fazlasını yiyin.
Masada yemeğinize tuz eklemeyin - yemek için zaten bol miktarda var.
Meyve, kuru meyve ve tuzsuz fındık yerine atıştırmalık kek, cips ve bisküvi.
Yemekler sırasında (kırmızı) şarap için, ancak günde iki küçük bardaktan fazla içmeyin.
Çeşitli çay ve kahveler için sağlık yararları da iddia edilmesine rağmen, su en iyi 'alkolsüz içecek' dir (şekerli içeceklerin aksine).
Akdeniz Diyetleri
Sebzeler ve meyveler
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) - ve İngiltere Hükümeti'nin Change4Life kampanyası - günde beş porsiyon meyve ve sebze yememizi öneriyor. Bu rehberlik kısmen Akdeniz Diyetiyle ilgili araştırmalara dayanmaktadır. Diğer hükümetler, günde yedi hatta on porsiyon gibi daha fazla meyve ve sebze seviyesi önermektedir.
Çok çeşitli taze sebze ve meyveler, Akdeniz Diyetinin önemli bir parçasıdır. Konserve, kurutulmuş ve dondurulmuş meyve veya sebzeler de diyette değerlidir.
Elyaf, antioksidanlar ve vitaminler, özellikle de C vitamini bakımından yüksektir. Kalp hastalığı, kanser ve bağırsak problemleri riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Hububat
Tahıllar, kepekli ekmek veya kahverengi pirinç veya makarna gibi mümkünse kepekli olmalıdır.
Örnekler buğday, arpa, yulaf, darı, mısır ve pirinçtir. Tahıl gevreği, makarna, ekmek, kuskus ve krakerde bulunurlar.
Karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve mineral sağlarlar.
Kanserler dahil bağırsak problemlerini azaltmaya yardımcı olurlar; kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur, bu da kalp hastalığı riskini azaltır.
Balık
Akdeniz Diyetinde çeşitli balık türleri önemlidir. Morina, sade, mezgit balığı, hake ve halibut gibi beyaz balıklar, yağ oranı düşük olan iyi bir protein kaynağıdır.
Karides, yengeç, ıstakoz ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri protein ve bazı eser mineralleri içerir.
Yağlı balık aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve A ve D vitaminleri içerir. Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığı, bazı kanserler ve demans riskini azaltabilir; Ayrıca beyin gelişimi ve depresyon tedavisinde de faydalı oldukları düşünülmektedir.
Not: Bazı yağlı balıklar düşük seviyelerde toksik ağır metaller içerir. Hamile kadınlar ve bebek için çalışanlar, ton balığı, köpekbalığı ve kılıçbalığı alımını sınırlamalıdır.
bakliyat
Bunlar baklalarda yetişen sebzeler. Bunlar arasında bezelye, fasulye, mercimek, nohut ve yerfıstığı bulunur.
Akdeniz Diyetinin oldukça önemli bir bölümünü oluştururlar ve çorbalar ve yahniler için yararlı bir temel oluşturur, humusta bulunurlar ve kendi başlarına yenir - örneğin kuru fasulye gibi.
Protein, karbonhidrat, lif ve vitamin sağlarlar. Onlar düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Yağlar ve yağlar
Akdeniz tarzı yemekler pişirilirken, tereyağı ve domuz yağı gibi doymuş hayvansal yağların yerine tekli doymamış yağlar kullanılır.
Zeytinyağı, Akdeniz bölgesinde kullanılan geleneksel yağdır, ancak İngiltere'de üretilen kolza yağı da benzer kullanım ve faydalara sahiptir.
Sağlıklı tekli doymamış yağlar ayrıca zeytinlerde, kuruyemişlerde, tohumlarda ve avokadolarda bulunur.
Sebzeler az miktarda zeytinyağı ile kavrulur. Zeytinyağı genellikle salata soslarında kullanılır. Ayrıca tereyağına alternatif olarak ekmeği de içine daldırın.
Genel olarak, tipik Batı ve Akdeniz diyetleri benzer bir toplam yağ içeriğine sahip olabilse de, Akdeniz Diyeti sağlık koruyucu tekli doymamış yağ bakımından yüksektir. Bununla birlikte, herhangi bir türde çok fazla yağ tüketilmesi obeziteye katkıda bulunabilir.
Kuruyemiş ve tohumlar
Badem, kestane, ceviz, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi fındıklar ve ayrıca balkabağı, ayçiçeği, susam ve haşhaş gibi tohumlar protein, lif, vitamin ve minerallerin yanı sıra 'iyi' doymamış yağların yüksek olmasını sağlar.
Tuz kan basıncını yükselttiğinden tuzlu kuruyemişlerden kaçınmaya çalışın. Tüm yüksek yağlı yiyeceklerde olduğu gibi, çok fazla tüketmek şişmanlığa katkıda bulunabilir.
Beyaz et
Yağsız tavuk, hindi ve diğer kümes hayvanlarında protein, vitamin ve mineral bulunur. Cildi ve görünür yağları çıkarmak en iyisidir.
Beyaz et, börek, hamburger ve kızarmış tavuk gibi işlenmiş gıdalarda servis edildiğinde, genellikle hayvansal yağlarda çok daha yüksektir ve bu nedenle sağlıklı bir seçim değildir.
Daha az miktarlarda yenecek yiyecekler
Şarap
Şarap, özellikle de kırmızı şarap, genellikle geleneksel bir Akdeniz diyetinin bir parçası olarak tüketilir. Antioksidanlar ve antienflamatuar kimyasallar içerir ve kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, aşırı alkol kullanımı sağlıklı değildir ve erkekler ve kadınlar için mevcut sağlık yönergeleri, günde iki küçük bardaktan fazla şarap istemez, tercihen haftada iki gün alkol içermez. Şarap da kalori bakımından oldukça yüksektir ve bu nedenle şişmanlığa katkıda bulunabilir.
Hamile kadınlar alkol almamalıdır.
Süt ürünleri
Akdeniz diyetinde süt, yoğurt, peynir, tereyağı ve krema, Batı diyetinden daha az miktarda tüketilir.
Süt ürünlerinde protein, A ve B12 vitaminleri ve kalsiyum bulunur. Bununla birlikte, bazıları doymuş yağ, özellikle de krema ve tereyağı bakımından da yüksektir.
Süzme peynir, mozzarella veya beyaz peynir yerine yağsız peynirlerin seçilmesi doymuş yağ alımınızı azaltacaktır. Tam yağlı süt yerine yarı yağlı veya yağsız süt seçmek de daha az yağlı bir seçenektir.
kırmızı et
Sığır eti, domuz eti veya kuzu gibi kırmızı etler, Akdeniz diyetinde, Batı diyetinden daha az miktarda yenir.
Etin proteini, vitaminleri ve mineralleri (özellikle demir) yüksektir, ancak kümes hayvanlarının yağ içeriği ile karşılaştırıldığında yağda (özellikle doymuş yağ) daha yüksek olma eğilimindedir.
Turta ve sosis gibi işlenmiş gıdalarda bulunduğunda, yağda daha yüksek ve besin değerinde daha düşük olması muhtemeldir.
Kırmızı et, sağlıklı bir diyetin bir parçasını oluşturabilir, ancak Pazar akşam yemeği gibi bir tedavi olarak tutmak veya bir sürü sebzeli güveçte pişirmek daha iyi olabilir. Bu şekilde, genel olarak daha az kırmızı et tüketirsiniz.
Patates
Patates pişirme yöntemine bağlı olarak sağlıklı bir seçim olabilir. Lif, B ve C vitaminleri ve potasyum içermektedir.
Bununla birlikte, aynı zamanda hızla glikoza dönüştürülen çok fazla nişasta içerirler. Mevcut yüksek nişasta içeriği, tip 2 diyabet riskinde artış ile ilişkili olabilir.
Patates, diğer sebzelerle aynı sağlık yararlarına sahip değil, bu yüzden ayrı olarak listeleniyor.
Haşlama, pişirme veya ezme (tereyağı olmadan) gibi daha basit pişirme yöntemleri cips, kızarmış patates veya cipsten daha sağlıklı seçimlerdir.
Tatlılar ve tatlılar
Kek, bisküvi ve tatlılar gibi tatlı yiyecekler, belki arada bir muamele olarak, sadece küçük miktarlarda yenilmelidir.
Tip 2 diyabet ve diş çürümesine önemli bir katkı sağlayan şekerin yanı sıra, genellikle yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Bazı besin değerleri olabilirler.
Örneğin, süt bazlı tatlılar kalsiyum içerir ve birçok tatlı meyve içerir, ancak süpermarket tatlıları nadiren porsiyon olarak saymak için yeterli meyve içerir.
Genel olarak, tatlı yiyecekler sadece küçük miktarlarda yenilmelidir.
Sıkı bir Akdeniz diyeti benimsemek
Bilimsel araştırmalar, aşağıdaki piramit çizelgesinde belirtilen ideal Akdeniz diyetine ne kadar yaklaşabileceğimizi, sağlık avantajının arttığını göstermiştir. Tüm diyet modelini benimsemenin faydaları, her bir yiyeceğin sağlık veren özelliklerinden daha büyüktür.
Piramitte açıklanan kısımlara veya porsiyonlara yönelik bir kılavuz aşağıdaki gibidir:
sebzeler: Bir bardak çiğ yapraklı sebze ya da yarım bardak başka sebze.
Patates: 100 gram.
bakliyat: bir bardak (100 g) pişmiş kuru fasulye.
Fındık: 30 g. Ekstra tat için atıştırmalık olarak yiyin veya yiyeceklerin üzerine serpin.
Meyve: Bir elma, muz, bir portakal, 200 gr kavun veya karpuz, 30 gr üzüm.
Et: 60 gr pişmiş yağsız et veya balık.
Taneler: yarım bardak (50-60 g) pişmiş makarna veya pirinç; bir dilim ekmek (25 gr).
Mandıra: bir bardak süt ya da yoğurt; 30 g peynir.
Yumurtalar: bir yumurta.
Şarap: 125 ml bardak ortalama mukavemetli kırmızı şarap.
Kendin için dene
Evde tam Akdeniz Diyetini denemek isterseniz, yukarıdaki piramit hafta boyunca tüketilecek bu kullanışlı kene çizelgesine kopyalanmıştır.
Kene grafiğini birkaç hafta boyunca kullanmak, neyin alınacağı ve ne pişirileceğinin yanı sıra neyin kaçınılması gerektiğine dikkat edin. Zamanla, sağlıklı Akdeniz Diyeti yaşam şeklinizin doğal bir parçası olabilir.
Özetle
Sıkı Akdeniz Diyeti değerlendirildi ve normal sağlık için gerekli tüm temel besinleri içerdiği bulundu. Ayrıca, sağlıksızlığa bağlı bileşenlerin aşırı tüketimini de önler. Kendin için dene.