Belinizden inç kaybetmek için öğün atlamanın veya sadece kruvasanlara bağlı kalmanın gerekli olduğu konusunda yanlış bir kanı var. Kilo vermeye çalışan herkes için hoş geldiniz haberi: Kilo vermenin anahtarı yoksunluk değildir. (Zaten sağlıklı kilo kaybı değil.)
Kilo vermeye çalışıyor olsanız da olmasanız da, lif, protein ve mikro besinler dahil olmak üzere tüm temel besinler için önerilen günlük gereksinimleri karşıladığınızdan emin olmanız önemlidir. Aslında kayıtlı diyetisyenler, protein, lif ve sağlıklı yağlar gibi besinlerin sağlıklı kilo kaybı için önemli olduğunu çünkü tok hissetmenize yardımcı olduğunu ve daha sonra besin açısından fakir yiyecekleri yeme olasılığının azaldığını söylüyorlar.
Ancak kilo vermeye çalışırken hangi protein kaynaklarının en iyi olduğunu bilmek zordur çünkü birçok protein kaynağı yüksek kalorilidir ve genellikle yağ içerir. Burada, kayıtlı diyetisyenler, kilo vermeye çalışırken yeterli protein almanın doğru dengesini nasıl kuracağınızı açıklıyor ve bunu yapmanıza yardımcı olacak 10 gıdadan oluşan bir liste.
İLGİLİ: Çok Fazla Protein Yiyebilir misiniz? Ve ne kadar çok fazla? İşte ihtiyacınızdan fazlasını aldığınızı gösteren bazı işaretler
Kilo verme hedeflerinizle protein ihtiyaçlarınızı nasıl dengeleyebilirsiniz?
kayıtlı diyetisyen Nina Dahan, RD, Protein ihtiyaçlarının kişinin kişisel sağlık hedeflerine, yaşına, boyuna, ne kadar aktif olduklarına ve dikkat edilmesi gereken altta yatan herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığına bağlı olduğunu söylüyor. Günde ne kadar proteinin sizin için en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olması için bir diyetisyen, beslenme uzmanı veya birinci basamak hekimi ile çalışmak faydalı olabilir. Ancak genel olarak, proteinin kişinin günlük kalori alımının yüzde 30 ila 40’ını veya vücut ağırlığının kilogramı başına bir gramını oluşturması gerektiğini söylüyor.
Kayıtlı Diyetisyen ve Sertifikalı Kişisel Antrenör Kim Juul, RD, CPTE, kilo vermeye çalışırken bir protein kaynağı seçmeye gelince, zayıf düşünün diyor. “Müşterilerime yüksek yağlı et kaynaklarını sınırlamalarını tavsiye ediyorum. Antrikot ve domuz pastırması gibi yiyecekler [enjoyed] Ölçülü olarak” diyor ve ekliyor: “Kilo vermeye çalışıyorsanız, yağsız protein kaynaklarını seçmek en iyisidir. Bunlar, yüksek yağlı protein kaynaklarından daha düşük kalorili olacaktır.”
Dahan kabul eder. “Yalın proteinler daha iyi bir seçim çünkü proinflamatuar yağlardan, yani trans ve doymuş yağlardan daha azına sahipler” diyor ve bu tür yağların aşırı vücut yağına ve ayrıca kalp hastalığı gibi tıbbi sorunlara yol açabileceğini ekliyor. karaciğer yağlanması ve kalp hastalığı bağlantılıdır. , karaciğer ve tip 2 diyabet.
Pastırma ve antrikot tüketimini azaltmanız gerekse de kesinlikle aç kalmazsınız; Aralarından seçim yapabileceğiniz yağsız protein kaynakları sıkıntısı yoktur. Aşağıda, tümü kayıtlı diyetisyen onaylı kilo kaybı için 10 protein kaynağı bulunmaktadır.
İLGİLİ: Kilo Vermek İster misiniz? İşte Bunu Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Yapmanın 16 Yolu
Vücut Yağını Kaybetmenize Yardımcı Olacak 10 Protein Kaynağı
1. Derisiz Tavuk veya Hindi
Tavuğu veya hindiyi seviyorsanız ama kilo vermeye çalışıyorsanız, Juul derisiz kalmanızı söylüyor. Tavuk kasalarınızı da nasıl hazırlıyorsunuz. Fırında pişirme, havada kızartma veya tavada kızartma, tavuk kızartmadan daha sağlıklı pişirme yöntemleridir.
2. Yağsız Sığır veya Domuz Eti
Kilo vermek istiyorsanız sığır veya domuz etinden tamamen ayrılmanız gerekmez. Juul, sadece yağsız kesimlere gitmemi söylüyor. Yağsız sığır eti ve domuz eti, kırmızı etten daha az doymuş yağa sahiptir.
(okumaya devam etmek için kaydırın)
3. Balık
Juul, “Balık protein açısından yüksek ve kalori bakımından düşüktür, bu da onu kilo vermeye çalışanlar için harika kılıyor” diyor. “Kendinizi tok hissettirecek, ancak diyetinize fazladan kalori eklemeyecek büyük bir balık parçası yiyebilirsiniz.” Omega-3 yağ asitlerinin balıklarda hem beyin hem de kalp sağlığını destekleyen önemli bir besin maddesi olduğunu söylüyor.
İLGİLİ: Çok Fazla Cıva Olmadan Omega-3 Yumruklarını Paketleyecek 5 Lezzetli, Sağlıklı Balık
4 yumurta
Hala yumurta yiyip vücut yağını kaybedebilir misin? Juul kesinlikle diyor ki; Sadece alımını izle. “Bütün bir yumurta çok sağlıklıdır, ancak yumurta sarısındaki yağ nedeniyle kalorisi yumurta beyazından daha yüksektir. Kilo vermek için bir veya iki tam yumurta ve yumurta akını birleştirmenizi öneririm.” Bu kombinasyon, yeterli protein almanızı sağlayacaktır. çok fazla yağ var” diyor. Bütün yumurtalar da sadece yumurta akı yemekten daha doyurucudur, bu ikisine birden sahip olmanın iyi bir fikir olmasının başka bir nedenidir, diyor Dahan. .
5. Fasulye ve Mercimek
Dahan, “Fasulye ve mercimek kilo vermek için harika bir proteindir çünkü tokluğa yardımcı olan lifle doludurlar” diyor. Bilimsel çalışmalar, lif alımı ve kilo kaybı arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu gösteriyor, ancak vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız diyetinize fasulye ve mercimek eklemenin başka bir nedeni.
6. Nohut
Fasulyelere benzer şekilde, nohutlar hem protein hem de lif bakımından yüksektir ve bu da onları alışveriş listenize eklemek için harika bir yiyecek haline getirir. Nohutları öğünlerinize bütün halinde eklemenin yanı sıra, sandviç olarak veya tahıl kasesinde kullanmak gibi humus ile deneyler yapın.
7. Tofu
Joule’nin önerdiği kilo kaybı için bir başka harika protein kaynağı da tofu. Fasulye, mercimek ve nohut gibi tofu da lifle doludur ve doymuş yağ oranı çok düşüktür. Tempeh ve edamame gibi diğer soya proteini kaynakları da bu faydalı özelliklere sahiptir.
8. Az Yağlı Süt Ürünleri
Joule, az yağlı yoğurt, peynir ve diğer süt ürünlerinin proteinin yanı sıra kalsiyum ve D vitamini gibi diğer faydalı besinleri içerdiğini, ancak yağ oranının düşük olduğunu (adından da anlaşılacağı gibi) söylüyor. Yunan yoğurdu özellikle iyi bir protein kaynağıdır.
9. Protein Tozu
Sabah veya antrenman sonrası smoothie’nizin sizi gerçekten doldurmasını ister misiniz? Her iki diyetisyen de protein tozu eklemenin onu daha doygun hale getireceğini söylüyor. Juul, özellikle kolayca sindirilebilen bitki bazlı bir protein olan bezelye proteinini sever.
10. Kuruyemiş ve Tohumlar
Dahan, kabuklu yemişlerin ve tohumların harika protein içerdiğini, ancak farkında olmadan birden fazla porsiyon boyutunda yemenin kolay olduğunu söylüyor, bu nedenle bu akılda tutulmaya değer bir protein kaynağı. “Araştırmalar, kuruyemişleri dikkatli bir şekilde atıştıran kişilerin daha fazla kilo verebildiğini gösteriyor” diyor. Onları aşırı yemekten kaçınmak için, kabuklu antep fıstığı veya yer fıstığı gibi yemesi biraz daha fazla çaba gerektiren fındık ve tohumlar seçmenizi önerir. Dahan, diğer kuruyemişlerden daha yüksek lif ve daha düşük yağ içerdiğinden bademlerin başka bir harika seçenek olduğunu söylüyor.
Gördüğünüz gibi, göbek yağını azaltma sağlık hedefine odaklanırken, tadını çıkarabileceğiniz protein dolu gıdaların sıkıntısı yok. Ayrıca, aç olmaktan çok daha keyifli!
İleride, göbek yağını doğal olarak kaybetmenin sekiz basit yolu var.
kaynaklar diyor