Kalori Hesaplama - Kalori Tüketimi - Ne kadar ? Günlük Kalori Ihtiyacı - Shredded Brothers
Basit matematik: protein, yağ ve karbonhidrat oranı nasıl hesaplanır?
2020'de sağlık konusu özellikle önemlidir. İyi bir bağışıklık, başarının anahtarıdır. Bu sorun sadece diyet takviyeleri alarak değil, aynı zamanda proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kullanımı için kalori ve normları yetkin bir şekilde hesaplayarak da çözülebilir. İnce ve sağlıklı kalmaları için onları nasıl sayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Kilo vermek için fast food. Diyet yapanlar için McDonald's'ta ne yenir
Yüksek kalorili burgerler arasında figür için güvenlidir.
Karbonhidratlar olmadan enerji yok
Tüketim normları herhangi bir kişi için karbonhidratlar toplam kalorinin yaklaşık yarısını oluşturmalıdır. Enerjiyi yenilemek için ana kaynak olan karbonhidratlardır. Buna göre, kalan% 50 proteinler ve yağlar arasında dağıtılır.
Sporcular bazen fiziksel aktivitesi çok yüksek olmayan bir kişiden daha fazla protein ve karbonhidrat gerektirir. Kilogram ağırlık başına yaklaşık 1.5 - 2.5 gr. Sporcular, özellikle demir eğitimi ve kas kazanımı söz konusu olduğunda daha fazla proteine ihtiyaç duyma eğilimindedir. Yağlar buraya da zarar vermez.
Hareketsiz ofis çalışanları veya evden çalışanlar için fazla yağ kilo almaya neden olur. Ve esas olarak karın bölgesinde.
Fotoğraf: istockphoto.com
Kısıtlama karbonhidrat miktarı kilo vermenin anahtarıdır
Kural olarak, bir kişi ne kadar az karbonhidrat tüketirse o kadar hızlı kilo verir. Ama biz burada daha çok hızlı kilo vermekten bahsediyoruz. Ve bu yöntemin kısa bir süre için değil sürekli olarak kullanılması için durumun karmaşık olarak değerlendirilmesi gerekir. Ve burada karbonhidratları yararlı ve zararlı olarak bölmek gerekiyor.
Sebzeler ve tam tahıllar, bir kişinin formunu koruması için yararlı ve gereklidir. Sindirimi iyileştirmeye ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olurlar.
Nasıl daha az şeker yenir ve tatlılar nasıl değiştirilir?
Tatlılara neden bu kadar aç olduğunuzu ve baştan çıkarmamak için ne yemeniz gerektiğini size söyleyeceğiz.
Erkekler için karbonhidrat oranı, eğer kiloya bağlı olarak günde 165 ile 185 g kilo vermekten bahsediyoruz. Buna göre, daha fazla ağırlık için daha fazla karbonhidrata ihtiyaç vardır. Bir rakamı sürdürmek için, bu normlar zaten 250 g seviyesindedir. Kilo veren kadınlar için normlar 150 g civarındadır ve halihazırda formda olan ve kaybetmek istemeyenler için - 200 g'a yakın.
Fotoğraf: istockphoto.com
Proteini unutmayın
Sporcular yaklaşık 1, 1 kg vücut ağırlığı için günde 3-1.8 g protein. Yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip kişilerde proteinlerin kas büyümesinin ana nedeni olduğuna dair birçok teori vardır. Bu doğru bir karar, ancak karbonhidratların ve amino asitlerin doğru kullanımı olmadan, bir dizi kas kütlesiişemek o kadar etkili olmayacak.
Kas Tatlısı: Vücudunuzu Şekillendirecek 5 Tatlı Protein Tarifi
Basit ve uygun fiyatlı malzemeler formda kalmanıza yardımcı olur. Şekersiz.
Protein sevenler için iyi haberlerimiz var. Yağlar ve karbonhidratların aksine aşırı tüketimleri yağ rezervlerinin birikmesine neden olmaz. Daha doğrusu, çok daha az bir boyuta yol açar - bu yüzden neredeyse hiç fark edilmez. Erkekler için kiloya bağlı olarak günde 155-185 gram protein norm olabilir. Kadınlar için - günde 120-170 g. İlginç bir şekilde, kilo vermek için sadece kilonuzu korumaktan daha fazla proteine ihtiyacınız var.
Fotoğraf: istockphoto.com
Yağlar iyidir!
Yağ kelimesinin kendisi aşırı kilolu olmakla ilişkilendirilir. Ancak onları diyetten çıkararak hızlı ve başarılı bir şekilde kilo vereceğinizi ve sağlıklı bir insan olacağınızı düşünmek yanlıştır. Aslında, yağlar beslenmenin önemli bir bileşenidir, onlar olmadan normal metabolizma söz konusu değildir. Ve burada ana kaynakların hayvansal yağlar değil, bitkisel yağlar olması gerektiğini anlamak önemlidir.
Bir erkeğin hedefi kilo verme ise, günlük yağ alımı 40 g'ı geçmemelidir ve eğer kas inşa etmeyi planlıyorsa bu oran ikiye katlanır. Kadınlar için oranlar, kilo kaybı ve kas kazanımı için sırasıyla günde 30 ila 60-70 gram arasında değişiyor.
Fotoğraf: istockphoto .com
Kalorilerle oynamak
Artık günde ne kadar protein, yağ ve karbonhidrata ihtiyacımız olduğunu kabaca anladığımıza göre, toplam kalori sayısıyla oynayabiliriz ... Kilo vermek ve şeklini sabitlemek için günlük kalori alımının% 15-20 azaltılması gerekir. Ancak bir dizi kas kütlesi için, tam tersine, aynı% 20 oranında artış.
Aptallar için BJU: neden kalori sayın
Mümkün olduğunca çabuk yağ yakmak için şimdi hangi diyeti denemelisiniz?
Elbette, örneğin erkeklerde her zaman bir kişinin yaşına, günlük fiziksel aktivitesine ve hatta kemik boyutuna göre ayarlamalar yapmalısınız. Kemikleri büyük olan erkekler karbonhidrat yememelidir. Ancak hızlı metabolizmaya sahip kadınlar için bu özellikle etkilemeyecektir. Evrensel bir tarif yoktur, ancak bu tür bilgilere sahip olmak, sağlıklı bir vücut oluşturmak için kendi yolunuzu seçmenize yardımcı olacaktır.