Dev gibi üst kollara sahip olmak için bu üç başlı canavarın her bir başına odaklanın. Triceps kaslarınız üst kolunuzdaki hacmin üçte ikisini oluşturur. Hedeflenecek üç başla birlikte triceps kasının tamamını uyarabilmek için hareket kombinasyonları en iyi seçenek olacaktır Hiçbir noktasını atlamamanız için overhead triceps extension, lying triceps extension ve pushdown hareketleri yeterli olacaktır.
Overhead triceps extension bir dambıl veya EZ-bar ile yapılabilir. Ağırlığın başınızın arkasına düşmesine izin vererek iyice esneyin, sonra tavana doğru tamamen kaldırmaya çalışın. Lying triceps extension hareketi de bir dambıl veya EZ-bar ile yapılabilir. Ağırlığı alnınıza (veya başınızın üzerine) indirirken dirseklerinizi sıkı ve tavana doğru tutun ve sonra tavana doğru kaldırın. Son olarak pushdown hareketinin halat aparatını kullanarak da yapılabildiğini paylaşayım. Tekrar söylüyorum; dirseklerinizi içeride ve sıkı tutun, tamamen esnetip uzatın.
Alternatif: Dip hareketi de işe yarar.
Form ve İşlev: Triceps kasının uzun başı, kürek kemiğinden başlar. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak esnemesine izin veren budur. Yanal ve orta başlar pazı kemiğinden başlar. Hepsinin girişi aynı yerde, dirseği kemiğine bağlanan noktadadır.
Triceps Trifecta Antrenmanı
Hareket Set Tekrar
Rope Pushdown 3 12-15
Lying Extension 3 10-12
One-arm Overhead Extension 3 12-15