Günde Kaç Gram Karbonhidrat Kilo Vermenizi Sağlar?
Yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir.
Kalori sayma veya porsiyon kontrolü yapmanıza gerek kalmadan iştahınızı azaltır ve “otomatik” kilo kaybına neden olur.
Bu doyana kadar yemek yiyebileceğiniz, kendinizi tatmin edebileceğiniz ve kilo verebileceğiniz anlamına gelir.
Neden Düşük Karbonhidrat?
Son birkaç on yılda, sağlık yetkilileri kalori kısıtlı, az yağlı bir diyet yapmanızı öneriyor.
Sorun şu ki bu diyetler gerçekten işe yaramıyor. İnsanlar buna sadık kaldıklarında bile, çok iyi sonuçlar alamıyorlar.
Uzun süredir kullanılabilen bir alternatif, düşük karbonhidratlı diyettir.
Bu diyet, şeker ve nişasta (ekmek, makarna, vb.) gibi karbonhidrat alımını kısıtlar ve bunları protein ve yağ ile değiştirir.
Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı azalttığını ve karbonhidratları aşağıya çekmeyi başarabildiğiniz sürece, daha az kalori yemenizi ve kilo vermeyi başarabileceğinizi göstermektedir.
Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı çalışmalarda, araştırmacıların sonuçlarını karşılaştırılabilir hale getirmek için düşük yağ gruplarındaki kalorileri aktif olarak kısıtlamaları gerekir ancak düşük karbonhidratlı gruplar hala kazanmaktadır.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin sadece kilo kaybından başka da yararları var. Kan şekeri, tansiyon ve trigliseridi düşürürler.
Düşük karbonhidratlı diyetler daha fazla kilo kaybına neden olur ve sağlığınızı kalorisiz, düşük yağlı diyetten daha fazla geliştirir. Bu bilimsel kanıtlarla desteklenen bir gerçektir.
Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Belirlenir?
Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut metabolik sağlık durumuna bağlıdır.
Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi bulunan insanlar, karbonhidratı hareketsiz kişilerden daha fazla tolere edebilirler.
Bu özellikle ağırlık kaldırma veya sprint gibi yüksek yoğunluklu, anaerobik egzersiz yapan kişiler için geçerlidir.
Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlar metabolik sendroma girdiklerinde obez olurlar ya da tip II diyabet geliştirebilirler.
Bu kategoriye giren insanlar sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemezler. Bazı bilim insanları bu sorunları “karbonhidrat intoleransı” olarak adlandırmaya başladılar bile.
Günde Kaç Gram Karbonhidrat?
Hayatınızdan rafine edilmiş karbonhidratları ve şekerli gıdaları yani sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını çıkarırsanız sağlığınız konusunda her şey yoluna girecektir.
Ancak, düşük karbonhidratlı diyetlerin tam olarak metabolik faydalarını görebilmek için, diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamanız gerekir.
Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştirileceğini açıklayan hiçbir bilimsel yazı bulunmamasına rağmen, aşağıdaki karbonhidrat miktarları size yol gösterecektir.
Günde 100-150 gram
Bu daha “orta” bir karbonhidrat alımıdır. Zayıf, aktif ve basitçe sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışan insanlar için uygundur.
Bu miktarda karbonhidrat alımında kilo vermek mümkündür ancak kalori saymanızı gerektirebilir.
Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:
- Aklınıza gelen tüm sebzeler.
- Günde birkaç meyve.
- Patates, tatlı patates ve pirinç ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar gibi sağlıklı nişastalardan bir miktar (çok değil).
Günde 50-100 Gram
Diyette biraz karbonhidrattan kısarak zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralık mükemmel. Ayrıca, karbonhidrata karşı hassas olan insanlar için mükemmel kilo koruma aralığıdır.
Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:
- Bol bol sebze.
- Belki günde 2-3 adet meyve.
- Minimum miktarda nişastalı karbonhidrat.
Günde 20-50 Gram
Metabolik faydaların gerçekten başladığı yer burasıdır. Bu, kilo vermeyi hızlandırması gereken veya metabolik olarak bozulmuş ve obezite veya diyabetli kişiler için mükemmel bir aralıktır.
Günde 50 gramdan daha az yediğinizde, vücudunuz ketoza girer ve keton cisimleri, beyin için enerji sağlar. Bu, iştahınızı kesip otomatik olarak kilo vermenize neden olur.
Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:
- Düşük karbonhidratlı sebzeler.
- Bazı dutsu meyveler
- Avokado, fındık ve tohum gibi gıdalardaki karbonhidratları takip ederek yiyin.
İyi Karbonhidratlar, Kötü Karbonhidratlar
Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı geliştirir.
Bu nedenle gerçek, işlenmemiş gıdalar ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları esas alınmalıdır.
Sözde düşük karbonhidrat içerdiği iddia edilen abur cubur gıdalar kötü bir seçimdir.
Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdalar seçin: et, balık, yumurta, sebze, fındık, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.
Lif içeren karbonhidrat kaynakları seçin. “Orta” karbonhidrat alımını tercih ederseniz, patates, tatlı patates, yulaf, pirinç ve diğer glüten içermeyen tahıllar gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını seçmeye çalışın.
Eklenmiş şeker ve rafine edilmiş buğday her zaman kötü seçeneklerdir ve sınırlı olmalıdır.
Yağ yakıcı bir canavar olacaksın
Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu (karbonhidratlardan) hücrelere getiren bir hormon olan insülin düzeyini düşürür.
İnsülinin işlevlerinden biri de yağ depolamaktır.
Birçok uzman, düşük karbonhidratlı diyetlerin bu kadar iyi iş görmesinin nedenini, bu hormonun seviyelerinin düşmesine bağlıyorlar.
İnsülinin yaptığı bir diğer şey böbreklere sodyum depolamalarını söylemektir. Yüksek-karbonhidratlı diyetlerin fazla su tutulmasına neden olmasının nedeni de budur.
Karbonhidratları kesince insülini düşürürsün ve böbrekler fazla suyu atmaya başlar.
Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar ancak bu sefer verilen kilo yağ depolarından gidecektir.
Bir çalışmada düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetler karşılaştırılmış ve vücut kompozisyonunu ölçmek için DEXA tarayıcıları kullanılmıştır (çok doğru).
Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar, aynı zamanda vücut yağının önemli miktarlarını kaybetti ve aynı zamanda kas kazandı.
Çalışmalar ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetlerin , en tehlikeli yağ olan karın yağını azaltmada özellikle etkili olduğunu ve birçok hastalığa oldukça bağlı olduğunu göstermektedir.
Düşük karbonhidrat yemeye yeni başladıysanız, muhtemelen vücudunuz karbonhidrat yerine yağ yakmaya alışmak için bir adaptasyon evresinden geçecektir.
Buna ” düşük karbonhidrat gribi ” denir ve genellikle birkaç gün için geçerlidir.
Sonuç olarak;
Düşük karbonhidrat diyetlerinin en büyük yararlarından biri basit olmalarıdır. Kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
Her yemekte biraz protein, sağlıklı yağ ve sebze yiyin. İşlenmemiş gıdaları seçin. Bu işleri daha da kolaylaştırır.
Bununla ilgili “Karbonhidrat Diyeti” yazısını okuyun.