Bacak kaslarını germe egzersizlerini spor öncesi ve sonrasında kasları esnetmek ve yaralanma riskini azaltmak için yapabilirsiniz. Bel, bacak ve ayak ağrısı çeken kişilerin bir kısmında bacak kaslarında gerginlik ve kısalık bulunabilir. Böyle durumlarda esnetme egzersizleri yararlı olabilir. Her egzersiz herkes için uygun olmayabilir. Kendinize uygun hareketler için fizik tedavi ve rehabilitasyon doktoru veya fizyoterapiste danışın.
Bacak Kaslarını Germe Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Her harekette 10’a kadar sayınız. Daha sonra 5-10 saniye kadar gevşeyiniz. Her egzersizi günde 2 kez, sağ ve sol bacak için 10 tekrar olarak yapınız. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.
1 – Sırtüstü uzanın. Sırtınızı ve sağ bacağınızı düz tutarken sol bacağınızı göğsünüze doğru yaklaştırın ve dizden kavrayarak iyice çekin. Bu sırada sağ bacağınızın içe dönmemesine dikkat edin. 10’a kadar sayıp gevşeyin. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edin.
2 – Sırtüstü uzanın. Sol ayağınızı elastik bir bant veya bezle kavrayın. Ellerinizden çekerek bacağınızı düz bir şekilde mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. 10’a kadar sayıp gevşeyin. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edin.
3 – Sırtüstü yatar pozisyonda sağ bacağınızı ayağınız yerde olacak şekilde dizden bükün. Sol bacağınızı sağ üzerinde çaprazlayın, dizden ve bacağın alt kısmından tutarak, kalçada gerginlik hissedene kadar, sağ omzunuza doğru yavaşça çekin.
4 – Sağ yanınız üzerine uzanın. Sol dizinizi bükün, ayağınızı elinizle yakalayın ve bacağın ön yüzünde gerginlik hissedene dek çekin. Gerekirse dizi sonuna dek büktükten sonra kalçayı da arkaya doğru çekebilirsiniz. 10’a kadar sayıp gevşeyin. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edin.
5 – Sağ ayağınız önde, diziniz doksan derece bükülü iken sol dizinizi yerde olacak şekilde sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Sol kalçanın arkaya doğru açısı artacak şekilde yavaşça gövdenizi öne doğru hareket ettirin. 10’a kadar sayıp gevşeyin. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edin.
6 – Yüzüstü şınav çekme pozisyonunda uzanın. Elleriniz göğüs hizasında olmalı. Ellerinizden destek alarak göğsünüzü yukarı kaldırırken kalçalarınızı yere doğru bastırın. 10’a kadar sayıp gevşeyin.
7 – Sol bacak önde, sağ bacak arkada olacak şekilde ayakta durun. Ayakuçları öne doğru ve topuklar yerde olmalı. Arkadaki dizi düz tutarak, bacak arkasında gerginlik hissedene dek öne doğru eğilin. 10’a kadar sayıp gevşeyin.
8 – Sol bacak önde, sağ bacak arkada olacak şekilde ayakta durun. Ayakuçları öne doğru ve topuklar yerde olmalı. Arkadaki dizi bükerek, bacak arkasında gerginlik hissedene dek öne doğru eğilin. 10’a kadar sayıp gevşeyin.