We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Asma bacak kaldırmalarını gerçekleştirmek için sağlam bir yapı kullanın.
BT Hisse Senedi / Polka Dot / Getty Images
Karın kaslarınızı toniklemek en kolay zindelik görevi değildir, ancak egzersiz rutininize bacak yükseltmeleri eklemek size zayıf abs ile mücadelede başka bir silah verir. Asılı bacak kaldırmaları, yardım almadan ince havada asılmayacağınız için bir takım ekipmana ihtiyaç duyan çeşitli çeşitlerde gelir. Ancak ekipman oldukça basit, bu nedenle donanım eksikliğinin iyi bir abs antremanı yapmasına izin vermek için hiçbir sebep yok.
Egzersiz formu
Asma bacak kaldırmaları gerçekleştirmek için yatay bir çubuğu veya benzer bir nesneyi tutun ve kollarınızla ve bacaklarınızla düz bir şekilde asın. Bacaklarınızı bir arada tutun, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın. Hareketinizin zirvesinde, dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmeli ve kalçalarınızdan daha yükseğe çıkmalıdır. Alternatif olarak, kalçalarınızı bükerken bacaklarınızı dümdüz düz tutun ve zemine kabaca paralel olana kadar bacaklarınızı kaldırın. Düz bacak versiyonu egzersizin daha zor bir şeklidir.
Bardan Asmak
Asma bacak kaldırma yapmak için, belli ki bir şeyden sarkmak zorundasınız. Seçenekleriniz arasında spor salonu duvarına bağlı bir çekme çubuğu veya kapı çerçevesine uyanlar gibi bir ev çekme çubuğu bulunur. Yüksek bir jimnastik çubuğu veya yatay bir çubuk içeren herhangi bir serbest yapıyı kullanabilirsiniz, ayaklarınız yerden kalktıkça çubuktan sarkabildiğiniz sürece ve yapı ağırlığınızı destekleyebilir. Bir ağaç dalı da kullanabilirsiniz, ancak kilonuzu tutacak kadar ince, ancak kavramanız için yeterince ince olmalıdır. Açık havada egzersiz yapmak istiyorsanız, bağımsız bir çekme çubuğu, bir yüksek maymun barı seti veya uygun bir tırmanma kulesi kullanıyorsanız, muhtemelen daha güvende olursunuz.
Kavrama Ab Askıları
Bir çift ab kayışı kullanarak egzersize bir miktar üst vücut desteği ekleyin. Kayışlar yatay çubuğun etrafına sığar ve büyük halkalar içerir. Kayışları çubuğa, omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yerleştirin. Kollarınıza halkalardan ulaşın ve çubuğun hemen altındaki kayışların üstlerini tutun. Barı kavrarsanız egzersizi yaptığınız gibi yapın.
Ağırlık ekleme
Ayaklarınızın arasında bir ağırlık tutarak asılı bacağın daha yoğun olmasını sağlayın. Başlangıç pozisyonunu alın ve bir antrenman ortağının bir dambıl veya ağırlık plakası gibi bir ayağı ayaklarınız arasında tutmasını sağlayın. Ağırlığı sıkın ve daha sonra standart asılı bacak yükseltmeleri yapın. Ayak bileği ağırlığını bacaklarınıza da bağlayabilirsiniz.