Kas Elde Etmek için Karbonhidrat Gerekli Midir?
Kas elde etmede yer alan üç ana faktör vardır. Birincisi, kas kazanmanın genetik kolaylığı; ikincisi, üstlenilen eğitim türü; ve son olarak, diyet. Bu şemada karbonhidrat nasıl yer alır?
Mevcut çalışmalar, bağırsak mikrobiyotası gibi diğer faktörlerin kas elde etmede ciddi bir ilişki kurabileceğini gösterse de, gerçek şu ki, en önemlisi yukarıda bahsedilen üç faktördür. Aşağıda bu konu hakkında daha fazla bilgi edinin.
Önemli Bir Besin Maddesi Olarak Protein
Kas elde edilmesini belirleyen makro besinler proteinlerdir. Doku yapısından ve bu nedenle egzersiz sonrası fazla tüketimin telafi edilmesinden sorumludur.
Kütle üretme konusunda sınırlayıcı bir faktör olduğu açıktır. Bu amaca yönelik günlük protein alımı 1.2 g / kg vücut ağırlığından az olmamalıdır.
Bununla birlikte, kas elde etme sadece yüksek kalorili bir diyet bağlamında mantıklıdır. Termodinamik yasalarına sadık kalırsak, doku yapımı için enerjiye ihtiyaç vardır ve bu nedenle vücuda bırakacağından daha fazla enerji girmelidir.
Böylece, egzersiz yapmıyorken yağ ağırlığında bir artış ve egzersiz yaparken ve uygun protein alımı altında bir kas yapısı olacaktır.
Karbonhidratlar Hangi Rolü Oynar?
Karbonhidratlar kas elde etmek için önemli bir besin değildir ancak egzersiz yoğunluğunu sınırlamada önemli bir rol oynayabilirler.
Bunlar, anaerobik metabolizmanın ilk enerji yollarından biridir ve bu nedenle uygun kuvvet antrenmanının geliştirilmesi için gerekli bir elementtir. Karbonhidrat doku inşa etmeyecek olsa da, daha sonraki telafi süresi için gerekli yoğunlukta gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
Buna ek olarak, diyete kalori eklemek için iyi bir stratejidir ve böylece süperkalorik bir dengeye sığarlar. Bununla birlikte, her türlü karbonhidrat her zaman en iyi çözüm değildir.
Her zaman karmaşık, düşük glisemik indeksli, yüksek lifli karbonhidratlar seçmek en iyisidir. Bu, sindirim ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacak kolon bakterilerinin seçici büyümesini teşvik edecektir.
Buna ek olarak, insülinde kademeli bir artış üretmeleri, pankreatik stresi ve orta vadede karmaşık hastalıklardan muzdarip olma şansını azaltır.
Günün saatine göre karbonhidratlar
Sadece kuvvet antrenmanı öncesi veya sırasında basit şekerler tüketmek ilginç olabilir. Performansı düşürecek olası reaktif hipoglisemiyi önlemek için her zaman ılımlı miktarlarda yapılmalıdır.
Bu zamanlarda, şekerli gıdaların küçük bir alımı kan şekeri seviyelerini artıracak ve daha yoğun bir eğitime izin verecektir. Antrenmanda şekerli içeceklerin içilmesi de erken performans düşüşlerini önlemeye yardımcı olacaktır.
Oturum bittikten sonra, düşük glisemik indeks karbonhidratları yine günün diğer saatlerinde olduğu gibi önceliktir. Böylece, pirinç, patates, quinoa, yulaf ve kepekli makarna, kuvvet antrenmanına dayalı kas kütlesi kazanmak isteyenler için müttefik haline gelir.
Glikojen İkmal
Boş glikojen depolarını yenilemek söz konusu olduğunda karbonhidratlar da temel besin maddeleridir. Bir güç veya anaerobik antrenmandan sonra, Kas glikojeninin en aza düşmesi muhtemeldir. Bu durumlarda, ileri eğitim sırasında yaralanmayı önlemek için karbonhidrat tüketmek önemlidir.
Bu karbonhidratlar da doğrudan kas kütlesi kazanımı ile ilişkili değildir ancak dolaylı olarak daha düşük bir yaralanma riski, yüksek yoğunlukta ve daha az kesinti süresinde daha fazla eğitim alma kabiliyetine dönüşür; bu nedenle, daha fazla kas tetiklenir ve daha fazla hipertrofi olur.
Sonuç
Karbonhidratlar doğrudan yağsız doku inşasına müdahale etmese de dolaylı olarak yaparlar. Anaerobik koşullardaki performansa ciddi şekilde bağlıdırlar ve kuvvet antrenmanından sonra iyileşme için gerekli bir besindir.
Bununla birlikte, günün saatine ve alımlarının amacına bağlı olarak iyi bir seçim yapmak esastır. Düşük glisemik indeks karbonhidrat ve lif açısından zengin gıdalar seçmek genellikle iyi bir fikirdir.İlginizi çekebilir ...
- Tipton KD., Phillips SM., Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestre Nutr Inst Worskshop Ser, 2013. 76: 73-84.
- Roach PJ., Depaoli-Roach AA., Hurley TD., Tagliabracci VS., Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes. Biochem J, 2012. 441 (3): 763-87.