OVERREACHING - OVERTRAINING
ÇOK, HER ZAMAN İYİ DEĞİLDİR!
Egzersiz yaparken zorlanıyor musunuz veya biraz bitkin hissediyor musunuz? Belki de kaslarınız sürekli sert ve biraz da ağrı hissediyor olabilirsiniz. Sonuç olarak, egzersiz programınız artık eğlenceli olmaktan çıkmıştır. Öyleyse, "overreaching (fazla tamlama)" veya daha ciddi durumlarda "overtraining (sürantrenman)" olarak adlandırılan bir durumdan muzdarip olabilirsiniz.
Overraching, her ikisi de ekstra dinlenmeye yanıt veren 'fonksiyonel' ve 'fonksiyonel olamayan' durumlara bölünmüştür. Fonksiyonel Olmayan Overreaching, Fonksiyonel Overreachinge göre daha uzun bir süre azalmış performansa yol açar ve buna nöroendokrin ve/veya psikolojik semptomlar eşlik eder. Overtraining, uzun süreli bir performans düşüşü (> 2 ay) ve daha şiddetli semptomlarla sonuçlanan ciddi, fonksiyonel olmayan overreaching olarak kabul edilir.
Etkili antrenman ve yoğun egzersiz seansları ile dinlenme/iyileşme dönemleri arasında bir denge gerekir. Çok fazla aşırı yüklenme ve / veya yetersiz dinlenme, performansı sınırlandıran hem fizyolojik hem de psikolojik semptomlara neden olabilir ve kişinin daha önce keyifli bir aktiviteye katılmayı bırakmasına neden olabilir. Rekabetçi olmayan birçok sporcunun bu durumu genellikle yoğun iş yaşamları, aile, iş ve sağlık stresleri, öğün atlama ve yetersiz uyku nedeniyle yetersiz dinlenme / iyileşmenin sonucudur.
Endorfin, dopamin ve egzersizle üretilen diğer faktörlerin beyindeki etkileri nedeniyle egzersiz bağımlılık yapabilir. Bu bağımlılık, yeterli iyileşme süreleri ile serpiştirilmemiş sık yoğun eğitim seanslarına kolayca neden olabilir. Bu fenomen, özellikle yoğun, çok başarılı dayanıklılık yarışmalarının ve yoğun grup antrenman programlarının artan popülaritesiyle birleştiğinde, bireyleri işlevsel olmayan bir durum geliştirme riski ve daha ciddi durumlarda aşırı antrenman sendromu ile karşı karşıya bırakır.
BELİRTİ VE BULGULAR
Literatürde yayınlanmış 125'den fazla belirti ve semptom tanımlanmıştır ve bu da kesin teşhisi zorlaştırmaktadır. En yaygın semptomlar şunları içerir:
• Kalıcı ağır, sert ve ağrılı kaslar
• Kalıcı yorgunluk, solukluk hissi
• Düşük performans ve antrenmana devam edememe
• Enfeksiyonlara, soğuk algınlığına ve baş ağrısına karşı artan duyarlılık
• Kronik yaralanmalar
• Uyku bozuklukları
• Zihinsel konsantrasyonda azalma ve huzursuzluk
• Sinirlilik artışı
• Depresyon
• Taşikardi ve bazı durumlarda bradikardi
• İştahsızlık ve kilo kaybı
• Bağırsak hareket değişiklikleri
• Adet görmeme
TEDAVİ VE ÖNLEME
Birincil tedavi dinlenmedir ve daha şiddetli vakalarda antrenmana uzun süre ara vermektir. İyileştirilmiş uyku kalitesi, uygun beslenme, hidrasyon ve egzersiz dışı stres faktörlerini ele almak tam iyileşme için çok önemlidir. Bazı durumlarda, doktorunuz çeşitli hastalıklar ve sağlık durumlarıyla ilgili diğer potansiyel organik nedenleri ekarte etmeyi seçebilir.
Fonksiyonel olmayan overreaching ve fazla egzersizin önlenmesi, egzersiz eğitim programınızdan sürekli zevk almak ve bundan yararlanmak için çok önemlidir. Bunun için aşağıda birkaç önemli ipucu verilmiştir:
Vücudunuzu dinleyin ve belirtildiği gibi ekstra dinlenme süresi ayırın.
% 10 kuralına uyun; bir seferde egzersiz hacmini ve / veya yoğunluğunu % 10'dan fazla artırmayın.
Bir dönemleme formatı izleyin; uzun dinlenme / dinlenme ve / veya çapraz eğitim dönemleri ile yoğun / yüksek hacimli antrenman dönemleri arası.
Yoğun egzersizler arasında iyileşme / dinlenme kritiktir çünkü bu, kas dokusu onarımı ve büyümesinin gerçekleştiği zamandır; seansın yoğunluğuna ve hacmine bağlı olarak genellikle 24 ila 72 saat gerekir.
Zorlu bir antrenmanın ardından bitkin hissetmemelisiniz; daha fazlasını yapabileceğinizi hissetmelisiniz; değilse, çok şey yapıyorsunuz demektir.
Doğru beslenme ve sıvı alımı önemlidir; bir spor diyetisyenine danışmak faydalı olabilir.
Kaliteli uyku şarttır.
Antrenmanda çeşitlilik sağlıklıdır; her zaman aynı şeyi yapmayın.
Bir antrenman günlüğünün tutulması, overreaching dönemlerini ve ekstra dinlenme ihtiyacını belirlemede yardımcı olabilir. Dinlenme nabzınız, uykunuz, kilonuz (kilo kaybı için), ruh haliniz, egzersiz yoğunluğunuz / süreniz ve kasların ve eklemlerin nasıl tepki verdiği gibi değişkenleri ekleyin. Uygun dinlenme ve uzun süreli antrenmanınız için bir dönemleme planı kullanarak, aşırı antrenman riskini en aza indirebilecek ve egzersiz ve yarışmalarınızı eğlenceli ve zevkli kılabileceksiniz.
Ali ERASLAN