KALECİ EĞİTİMİ: 5 TEMEL HAREKET BECERİSİ VE BUNLARIN NASIL EĞİTİLECEĞİ
Kaleciler, eğitilmesi önemli olan beş temel hareket becerisini içeren özel kuvvet ve kondisyon antrenmanına ihtiyaç duyarlar.
Kaleciler için 5 temel hareket becerisi
· Kaleciye özel hız: sürat koşusu ve yan yan pozisyon alma
· Atlayışın iyileştirilmesi
· Yüksek topa çıkışların geliştirilmesi
· İkili mücadele becerisini arttırmak
· Pratik uygulamalar
Kaleciler için 5 temel hareket becerisi
Kalecilerin veya oyuncuların herkese uyacak tek bir yaklaşımla eğitilemeyeceği açıktır. Kalecilerin fiziksel performansını geliştirmeyi amaçlayan herhangi bir antrenman, kalecinin hareket taleplerine özel olmalıdır. Egzersizlerin reçetelenmesinin genel amacı, belirli bir egzersizdeki yüksek seviyedeki antrenman spesifikliğinin, daha iyi bir spor performansı olasılığına yol açtığı "antrenman transferi" etkisi olarak adlandırılan etkiyi elde etmektir. Bunun nedeni, vücudun antrenman yoluyla kendisine yüklenen taleplere özel olarak uyum sağlamasıdır; bu kavram yaygın olarak "Yüklenen Taleplere Özel Uyarlamalar" olarak bilinir.
Bu makale, kalecilerin izole edilmiş teknik antrenmanları ile atletik performans antrenmanları arasındaki boşluğu doldurmaya yönelik bilinçli bir girişimdir. Kuvvet, güç ve hıza odaklanacak ve kaleciye özel atletik performans antrenmanını beş farklı oyuna özel hareket becerisine ayıracaktır. Ayrıca her hareket becerisinin derinlemesine teknik analizini içerecek ve buna eşlik eden pratik egzersiz önerileri sunacaktır.
Beş temel hareket becerisi kategorisi araştırmaya ve elit bir futbol ortamında aktif bir atletik performans antrenörü olarak deneyimlerime dayanarak seçilmiştir. Hareket becerileri aynı zamanda oyunlar sırasında sıklıkla ortaya çıktıkları, oyunu belirleyici oldukları veya her ikisi de olduğu için seçilmiştir.
Beş temel hareket becerisi aşağıdaki Şekil 1'de gösterilmektedir:
Şekil 1. Kalecinin beş temel hareket becerisi
Kaleciye özel hız: sürat koşusu ve yan yan pozisyon alma
Profesyonel kalecilerin önemli teknik eylemlere yol açan farklı hareketlerinin sıklığını araştıran bir çalışmada, yön değiştirme (ileriye, yanlara veya geriye doğru hareket etme) en yaygın görüleniydi ve bunu çok sık olmayan atlayış ve sıçramalar takip ediyordu. Kalecilerin farklı hareket yönlerine bakıldığında, en sık ileri koşu, ardından yanal koşu gelmektedir. Ayrıca, sprint koşularının tipik ileri doğru yer değiştirmesi 0-5 m aralığındaydı. Oyun gözlemlerime dayanarak kaleciler için iki yaygın yanal yer değiştirme hareketi vardır. Bunlar yanal karıştırma ve kesmedir; bu metinde toplu olarak yan yan konumlandırma olarak anılır. Yanal kesim sırasında, dış bacak (yani hareket yönünün karşısındaki bacak), kuvvet oluşturmak ve bunun sonucunda yanal yer değiştirme için kullanılan birincil bacaktır.
Bu nedenle kalecilerimizi hem doğrusal hem de yanal olarak güçlü ve hızlı hareket edebilecek şekilde eğitmemiz gerekiyor. Bir kalecinin antrenman programı ağırlıklı olarak kısa mesafeli hızlanmaya dayalı hız antrenmanına (örn. 5 m hızlanma) ve kısa mesafeli yanal yön değişikliğine odaklanmalıdır. Ancak daha uzun mesafeli sprintlerin (>10m) unsurları da göz ardı edilmemelidir.
Antrenmanlar ağırlıklı olarak tek taraflı olmalıdır. Tek bacakta maksimum kuvvet, ivme ve yön değiştirme hızı gibi fiziksel performans değişkenlerinin geliştirilmesinde tek taraflı antrenmanın (vücudun bir tarafını içeren antrenman), iki taraflı antrenmana (vücudun her iki tarafını da içeren antrenman) göre daha etkili olduğuna inanılmaktadır.
Doğrusal ve yanal hızı geliştirmek için uygun egzersizleri seçerken dikkate alınması gereken bir diğer faktör, patlayıcı hareketler sırasında üretilen kuvvetlerin yönüdür. Kanıtlar, hedeflenen spor becerisiyle aynı kuvvet üretimi yönlerine sahip egzersizlerin, farklı kuvvet üretimi yönlerine sahip egzersizlerden daha etkili olduğunu göstermektedir. Elit hentbol oyuncularıyla yapılan bir çalışmada, yatay pliometrik antrenman programı, dikey pliometrik antrenman programına kıyasla yön değiştirme hızı ve ivme gibi yatay olarak hâkim olunan spor becerilerinde daha fazla gelişme sağlamıştır.
Ayrıca, yüksek antrenman spesifikliği hedeflenirken, hedeflenen spor becerileri sırasında maksimum kuvvet üretimi için mevcut zaman dilimleri dikkate alınmalıdır. Kuvvet-hız eğrisi kuvvet ve hız arasındaki ilişkinin bir tasviridir. Egzersizlerin belirli bir spor becerisine göre hıza özgü olup olmadığını değerlendirmek için kullanılabilir. Kuvvet-hız ilişkisi “bir iskelet kası ne kadar yavaş kısalırsa, kasılma sırasında üretebileceği kuvvet o kadar fazla olur ve bunun tersi de geçerlidir” şeklinde açıklanabilir. Dolayısıyla, bir görevi gerçekleştirmek için mevcut olan süre, ne kadar kuvvet üretilebileceğini belirleyecektir.
Bu bilgiyi akılda tutarak, yanal hareket egzersizleri, eğer özgüllük kavramı uygun bir şekilde dikkate alınırsa, hızlanmanın veya yön değiştirme hızının geliştirilmesinde daha da etkili olabilir.
Atlayışın iyileştirilmesi
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kalecilerin atlayarak kurtarışları' sırasındaki kas aktivasyon modellerini araştırdı. İtmede kalça ekstansiyonu sırasında kalenin üst köşesine yapılan atlayışların yüksek miktarda kuvvet ve güç gerektirdiği tespit edildi. Hem uzak mesafe hem de yüksek köşe atlayışları, ayak bileği plantarfleksiyonu (ayak ile zemini itme) sırasında yüksek güç gelişimi gerektirir. Araştırmacılar ayrıca ayak bileği plantar fleksör kaslarının çok fazla elastik enerji absorbe etmesi gerektiğini ve yüksek köşe atlayışları sırasında bu enerjiyi serbest bırakmak için hemen geri çekilmesi gerektiğini (tıpkı bir lastik bandın gerilip serbest bırakılması gibi) buldular. Ek olarak, tüm uzak mesafeli atlayışlar, itme sırasında diz ekstansiyonu sırasında çok fazla kuvvet üretilmesini gerektirir.
Bu, Gluteus Maximus, Gastrocnemius ve Soleus kaslarını içeren güç antrenmanının, yüksek köşe toplarına atlarken kaleciler için faydalı olabileceğini gösteriyor. Plyometrik antrenman aynı zamanda ayak bileği plantar fleksörlerini itmeye yardımcı olacak şekilde koşullandırmak için de bir hedef olmalıdır. Uzun dalışlar sırasında (kalecinin topa uzanması gerektiği yerde), Quadriceps femoris ve baldır kas gruplarını içeren güç antrenmanı uygundur.
'Atlayış kurtarmaları' sırasındaki kas aktivasyon modellerini araştıran aynı çalışmada, top tarafındaki bacağın (BS bacağı) yüksek köşeye veya uzun dalışlarda daha fazla kuvvet (daha yüksek kas aktivasyonu) ve alçak köşede veya kısa atlayışlarda daha az kuvvet (daha düşük kas aktivasyonu) ürettiği keşfedildi. Aynı yazarlara göre BS bacağı, hem üretilen güç miktarından hem de bir atlayış kurtarışında kalkış sırasındaki yönünden sorumludur.
Bütün bunlar, yatay yanal güç antrenmanı yaparken (yani atlayış eyleminin arkasındaki fiziksel özellikleri geliştirirken), BS bacağının ana 'itici' olduğu egzersizlere öncelik verilmesi gerektiğini gösteriyor.
Yüksek topa çıkışların geliştirilmesi
Daha önce de belirtildiği gibi kaleciler maçlar sırasında düzenli olarak dikey sıçrama yapmazlar. Ancak bunu yaptıklarında oyun belirleyici olabilir. Oyun gözlemlerime göre, kaleciler çoğunlukla duran toplarda veya çapraz toplarda tek ayak üzerinde zıplama eğilimindeler. Tek taraflı antrenman, tek taraflı hareket becerilerini geliştirmede en etkili yöntem gibi göründüğünden, seçilen egzersizler daha çok tek taraflı bir vurguya sahip olmalıdır.
Seçilen egzersizler aynı zamanda dikey sıçramanın kuvvet vektörlerini de hesaba katmalıdır. Tekrarlamak gerekirse, dikey bir pliometrik antrenman programı, dikey olarak hâkim olunan spor becerilerini geliştirmede yatay bir pliometrik programdan daha etkilidir; örneğin bir kalecinin orta topa yumruk atmak için sıçraması gibi.
Bir oyunda tek taraflı bir sıçrama sırasında maksimum kuvvet oluşturmak için gereken süre, potansiyel olarak durumdan duruma çok farklı olabilir ve bu alanda kesin bir araştırma eksiktir. Bununla birlikte, kendi gözlemlerime dayanarak, çoğu kalecinin dikey sıçramaları, yerle temas halinde minimum diz ve kalça fleksiyonu ile ve maksimum çabayla gerçekleştirilir; çünkü kaleci, hücum oyuncusunun oraya ilk ulaşmasını önlemek için topu yüksekten yakalamayı tercih etme eğilimindedir. Bu, kısa yerle temas süreleri veya diz ve kalça fleksiyonunda küçük bir hareket aralığı içeren belirli tek taraflı egzersizlerin uygun olabileceği anlamına gelir. Ancak kalça ve diz eklemlerinde daha geniş hareket aralığını içeren egzersizler göz ardı edilmemelidir, çünkü bu pozisyondan atlamalar oyun sırasında daha az sıklıkta da olsa gerçekleşir.
İkili mücadelenin geliştirilmesi
İncelenecek son hareket becerisi ikili mücadeledir. Bu, kalecinin ceza sahası içindeki alanı korumak için vücudunu kullanma becerisine çevrilebilir. Açık oyun sırasında ceza sahası içindeki oyuncu sayısı genellikle azdır. Ancak defansif duran toplar sırasında ceza sahası içinde genellikle çok sayıda rakip bulunur ve bu durum kalecinin tepki vereceği istenen pozisyona ulaşmasını zorlaştırabilir. Bu karmaşık ve biraz da kaotik durumlarda rekabetçi olabilmek için güçlü, kuvvetli bir core ve üst vücut gereklidir.
Önemli olan sadece üst vücut ve core bölgesi değil, aynı zamanda tüm kinetik zincirin düzgün çalışması, gücü ayaklardan kalçalara ve core bölgesi yoluyla üst ekstremitelere aktarması gerekiyor. Kalecinin yumruk atma, fırlatma ve itme gibi üst vücut ağırlıklı aktiviteleri sırasında üst vücut tarafından üretilen güç, büyük ölçüde alt vücut tarafından üretilen kuvvetlerin sonucudur ve bunlar daha sonra core bölgesinden kollara kadar aktarılır. “…kinetik zincir olarak bilinen kas aktivasyon sistemi”.
Şekil 2. 5 temel kaleci hareketi becerisinin açıklaması, gereksinimleri ve örnek alıştırmalar
Pratik uygulamalar
Bu kılavuz, kaleci olmayı hedefleyenlere yönelik bir atletik performans programını şekillendirmek için kullanılabilir. Ancak bireysellik de göz ardı edilmemelidir; tüm sporcuların farklı fizyolojik kapasiteleri, fiziksel güçleri veya zayıflıkları ve hareket becerileri vardır. Bu kısımda tartışılan beş temel hareket becerisini geliştirmeye yönelik bazı alıştırma örnekleri için Şekil 2'ye bakın.
Bu kılavuzu kullanarak atletik performans antrenörleri, kaleci antrenörleri ve hatta kalecilerin kendileri bile aynı terminoloji ve dili kullanarak ortak bir zemin bulmak için iletişim kurmaya ve işbirliği yapmaya başlayabilirler.
Bu kılavuz, kaleciler için özel teknik antrenmanlar ile atletik performans antrenmanlarının iç içe geçebildiği etkili ve ilham verici antrenman programları oluşturmada herkesin yardımcı olması için kullanılabilir.
YAZAN: Jesper Gustafsson, Science for Sport
ÇEVİREN : Ali Eraslan, PhD.