Rehberlik
Beyin Yorgunluğunun Antrenman Performansını Düşürmesine İzin Verme
Beyin yorgunluğu performansını düşürebilir. Ancak zihinsel enerjin düşükken bile fiziksel enerjini yüksek tutmanın yolları vardır.
1.600 metreyi 9 dakikada rahatça koştuğun tempo bu sabah seni 7 dakikalık 1.600 metre temposu kadar yorduysa sorun kaslarında değil, zihninde olabilir.
"Medicine & Science in Sport & Exercise" dergisinde yayınlanan yeni bir çalışmada, profesyonel dayanıklılık koşucularından önce 45 dakikalık bir bilgisayar görevi gerçekleştirmeleri (kendilerine söylendiği zaman hızla bir tuşa bastılar), sonra da ellerinden geldiği kadar uzun koşmaları istendi. Kaydettikleri süre, aynı koşu testini belgesel izledikten sonra yaptıklarında kaydettikleri süreden daha kısa çıktı. İki testte de nabızları, oksijen tüketimleri ve laktat seviyeleri aynıydı. Yani sorun vücutlarında değil, beyinlerindeydi.
Brezilya São Paulo Üniversitesi fizyoloji departmanında yardımcı doçent doktor olan ve çalışmayı yöneten Dr. Bruno Moreira Silva, algılanan efor derecesi (RPE) adıyla da bilinen ve koşucuların koşu sırasında ne kadar efor harcadıklarını düşündüklerinin göstergesi olan algılanan eforun zihinsel yorgunluk yüzünden arttığını ve bu yüzden koşucuların çok uzağa koşamadığını söylüyor.
Zihinsel Yorgunluğun Bilimi
Avustralya Canberra Üniversitesi Spor ve Egzersiz Araştırma Enstitüsünde yardımcı doçent doktor olan Kristy Martin'e göre, 16 km koştuktan veya hızlı bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yaptıktan sonra fiziksel açıdan yorulduğun gibi uzun bir iş gününden ya da sadece birkaç dakikalık zorlu bir işten sonra zihinsel açıdan yorulabilirsin. Martin, zihinsel yorgunluğa (veya günlük dildeki karşılığıyla "beyin yorgunluğuna") neden olan işlerin genellikle "ya çok zor ya da çok sıkıcı olduğu için yapmak istemediğin işler" olduğunu söylüyor.
Başka çalışmalar, beyin yorgunluğunun kondisyon bisikletinde belirli bir güç seviyesini koruma, bir izometrik egzersizi yapma (plank gibi) veya 1.500 metre yüzmede hızını koruma kabiliyetini olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Ancak fark ettiysen depara kalkmak bunların arasında yok. Çünkü dayanıklılık (Martin'e göre "temponu kontrol etmen gereken her türlü aktivite), devam etmek için bilinçli bir zihinsel efor gerektirebilir. Martin, "Zihinsel yorgunluk efor algısını artırdığı için zaman geçtikçe bu kararı vermek zorlaşır." diyor. 20 saniyelik bir koşuda ise düşünmeye veya motivasyonunu kaybetmeye zamanın olmaz.
Zihinsel yorgunluğa (veya günlük dildeki karşılığıyla "beyin yorgunluğuna") neden olan işler genellikle "ya çok zor ya da çok sıkıcı olduğu için yapmak istemediğin işlerdir".
Kristy Martin, Canberra Üniversitesi Spor ve Egzersiz Araştırma Enstitüsünde Yardımcı Doçent Doktor
Beyin yorgunluğunun semptomları kolayca tespit edilebilir: Enerji eksikliği, kendini zorlama isteğinin olmaması, ruh halinde değişiklikler, geciken tepkiler, dikkat bozukluğu, hatta futbol maçı sırasında hedefe odaklanamamaya yol açabilecek isabetlilik düşüşü, bu semptomlara verilebilecek örneklerdir. Ancak bunun nedenini tespit etmek, beynini açıp inceleme şansımız olmadığı için daha zordur.
Martin ve meslektaşlarının yakın tarihli bir incelemede ana hatlarını çizdiği teori, beynin algılanan eforu, göreve karşı sabır göstermeyi ve efor-ödül yargısını kontrol eden bölümündeki adenosin adlı bir bileşik etrafında dönüyor. Adenosin yoğun zihinsel ve fiziksel aktiviteler tarafından üretilir. Araştırmacılar, beyninde biriken adenosin miktarı arttığında beyninin kürek çekmeye, plank duruşunu korumaya veya yüzmeye devam etmen için daha güçlü sinyal göndermesi gerekeceğini ve bunun da görevin algılanan zorluğunu artıracağını düşünüyor. Adenosin ayrıca motivasyonu kontrol eden dopamin adlı kimyasal maddeyi bloke eder. Bu yüzden zihin tarafında işini iki kat zorlaştırır.
Ancak iyi bir haberimiz var: Beyninin işini kolaylaştırırsan vücudun en iyi performansını sergileyebilecektir. İşte yapman gerekenler.
- Beyin yorgunluğunu en başından sınırla.
İtalya Bologna Üniversitesi biyomedikal ve nöromotor bilimleri departmanı profesörü Dr. Samuele Marcora, antrenmanlarda kendini zorlamak istiyorsan antrenmandan önce beynini yormaman gerektiğini söylüyor. Bunu yapmak için antrenmandan önce olabildiğince iyi hazırlan (nerede antrenman yapacağını, ne giyeceğini ve ne dinleyeceğini önceki günden seç) ve günün ilerleyen saatlerinde karşılaşabileceğin sorunlar için olası planlar yap. Yedi-dokuz saat uyuduktan sonra bunların hepsini yaparsan hem antrenmanın hem de antrenman hazırlığın daha az yorucu olacaktır.
- Antrenmandan önce güç topla.
Bazen (örneğin, gün boyu arka arkaya toplantılara girdiğin zaman) zihinsel yorgunluk kaçınılmaz olur. Yorgunluğun ne kadar sürdüğü hakkında pek fazla bilimsel kanıt bulunmuyor. Ancak Silva, doğru şekilde güç toplamak için zaman gerektiğini ve tetikleyicilerden uzak durulması gerektiğini söylüyor. Martin, beyninin dinlenmesi için 20-30 dakika kestirmeni ve antrenmandan önce mideni zorlamayacak bir atıştırmalık yemeni öneriyor (çünkü karnın aç olduğunda beynin adenosin depolama eğiliminde olur).
- Bir bardak kahve iç.
Kafeinin yapısı adenosine benzer. O yüzden adenosin reseptörlerine bağlandığı zaman bileşiğin etkilerini engelleyebilir. Ayrıca Marcora'nın araştırmasına göre kafein, egzersiz sırasında beynin premotor ve motor bölgelerindeki aktiviteyi azaltır ve o anki RPE'ni aşağıya çeker. Antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce içeceğin bir bardak kahve, daha sıkı ve daha uzun antrenman yapmana yardımcı olabilir.
- Beynini kandır.
Her şeye rağmen beyninin hala antrenmanını olumsuz etkilediğini hissediyorsan pes etmen gerekmiyor. Araştırmalara göre algılanan eforu azaltmak için müzik dinlemek (ne kadar sıkı çalışmak istiyorsan müziğin temposu o kadar yüksek olmalıdır), kendine telkinde bulunmak (ikinci tekil şahısta düşün, yani "Devam edebilirim" yerine "Devam edebilirsin" de), hatta sadece gülümsemek (bu, antrenman için harcadığın enerjiyi de iyileştirebilir) yeterli olabilir.
- Bunun sadece bir his olduğundan emin ol.
Beynindeki ses sana istediği kadar bir dakika bile devam edemeyeceğini söylesin. Bunun yalnızca kafanda olduğunu unutma. Bir kasın veya eklemin, zorlandığı ve devam edemeyeceği için sana durmanı söylemiyor. Marcora, "Bazı kişilerden sınırın algıyla ilgili olduğunu bildikleri zaman kişisel rekorlarını kırabildiklerini dinledim." diyor. O yüzden daha fazlasını yapamayacağın hissinin yalnızca bir his olduğu ve bunu aşabileceğin gerçeğine odaklan. Bu perspektif, gerekeni yapman için sana yeterli olabilir.