Keşke kilo kaybı ve iyi sağlık için ihtiyacınız olan her şeyi içeren bir iksir veya hap olsaydı. Maalesef böyle bir hap bulunmamaktadır; fakat bir çözüm yolu var – sadece sağlığı ve kilo kontrolünü sağlayan bir şey değil tadı da güzel olan şeyler. Birden fazla görevi olan “süper gıdalar” hastalıklar ile savaşan birden fazla besin değeri sağlar ve karnınızı doyurur; bu sayede fazla kalori almadan bol miktarda gıda tüketebilirsiniz. Ayrıca bu gıdaların günlük öğünler içerisine eklenmesi kolaydır.
Kılavuzlara göre sağlıklı beslenme için daha fazla meyve, sebze, tam tahıl ve yağ oranı düşük süt ürünleri tüketilmelidir.
Tabi ki uzmanlar bu 10 süper gıdanın hiçbir şekilde sağlıklı bir diyetin parçası olması gereken tüm besin değerlerini içermediğini belirtir.
Tufts Üniversitesinden araştırmacı Dr. Alice Lichtenstein "En nihayetinde iyi sağlık için en önemli şey diğer besin değeri yüksek gıdalar ve düzenli fiziksel aktivitenin yanı sıra tüm bu süper gıdaları da içeren bir besinsel motiftir” diyor.
Ayrıca sağlıklı gıdalar tüketmenize rağmen porsiyon boyutunun önemli olduğunu unutmayın. Basitçe hazırlanmış sebzeleri tüketirken daha özgür olabilirsiniz; fakat diğer süper gıdaları da makul porsiyonlarda tüketmeye dikkat etmelisiniz.
Ailenizi Doğru Besleyin! kitabının yazarı Tescilli Diyetisyen Elisa Zied “Çerez gibi gıdalar besin değeri bakımından zengindir; fakat eğer bu gıdaları fazla miktarda tüketirseniz, kilo alabilirsiniz ve bu da amacınızı bozar” diyor.
Top 10 Çok Amaçlı Süper Gıdalar
- Düşük yağlı veya yağsız sade yoğurt diğer bazı süt ürünlerine göre daha fazla kalsiyum içerir ve protein ve potasyum gibi diğer besin değerlerini de içerir. Yoğurt sizin için diğer iyi gıdalar ile geliştirilebilir. Zied “Yoğurt bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin dengesi ve faydalı, kalp sağlığı için yararlı bitki stanolü için probiyotikler ile zenginleştirilebilen lokomotif bir gıdadır ” diyor. "Ayrıca laktoz duyarlılığı bulunan kişiler yoğurdu süte oranla daha iyi kaldırabilirler.” D vitamini ile güçlendirilmiş sade yoğurdu tercih edin ve yoğurdunuzun tadını ve kalorisini kontrol altına almak için kendi meyvelerinizi kullanın. Ana yemeklerde, fırında pişirilen gıdalar ile ve sebze sosu olarak çeşitli yoğurtlar kullanılabilir. Yoğurdu sevmiyor musunuz? Yağsız süt de kap başına sadece 83 kalori içeren diğer süper bir gıdadır ve gün içinde önerilen üç porsiyondan birisini almanıza yardımcı olmak amacıyla kahvenin içerisine kolaylıkla katılabilir. Kemik sağlığı uzmanı Dr. Robert Heaney “Süt ürünleri toplam besin değeri için ihtiyacınız olan her bir besin değerini doğru bir denge ile içerir” diyor. “Diyetteki hiçbir gıda grubu süt ürünleri kadar tam veya ekonomik değildir.”
- Yumurta listede yer alır; çünkü besin değeri yüksektir, çeşitlidir, ekonomiktir ve kaliteli protein ile doymanın en harika yoludur. Tescilli diyetisyen ve Yeni Başlayanlar İçin Yeni Gıda Piramidi El Kitabı’nın yazarı Elizabeth Ward “Çalışmalar kahvaltıda yumurta yediğinizde gün içerisinde daha az kalori alabileceğinizi ve kolesterol seviyenizi önemli ölçüde etkileyerek kilo verebileceğinizi gösteriyor” diyor. Yumurta aynı zamanda beyin gelişimi ve hafıza için iyi olan kolin dâhil olmak üzere 12 vitamin ve mineral içerir. Yumurtayı her öğünde veya katı şekilde taşınabilir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
- Çerez içerdiği yüksek yağ oranı nedeniyle kötü bir üne sahiptir. Bununla birlikte içerdiği kalp sağlığına faydalı yağlar, yüksek lif miktarı ve antioksidan sayesinde top 10 listesinde yer alır. Uzmanlara göre çerezleri keyifli bir şekilde tüketmenin kilit noktası porsiyon kontrolüdür. Tüm çerezler ufak miktarlarda tüketildiğinde sağlıklıdır ve çalışmalar çerezlerin kolesterolü düşürmeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olduğunu gösterir. Örneği antepfıstığı bitki sterolü içerir ve kabuklarını kırıp fıstığı yemek daha uzun süre alır. Bu da porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Seçiminiz antepfıstığı, badem, fıstık, ceviz veya fındık olsun günde 30 gramlık çerez karnınızı doyurmanıza yardımcı olur. Çerezler salatalara, mezelere, fırında pişirilmiş gıdalara, gevreklere ve ana yemeklere doku ve tat ekler. Ayrıca çerezlerin tek başına tadı da güzeldir. Zied kolay ve taşınabilir bir atıştırmalık için “100 kalorilik çerez paketi” oluşturmanızı önerir.
- Kivi besin değeri en yüksek yoğun ve antioksidan dolu meyveler arasındadır ve bir büyük kivi günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılar. Ayrıca kivi iyi bir potasyum, lif ve makul miktarda A vitamini ile eksik besin değerlerinden birisi olan E vitamini kaynağıdır ve kivi E vitamini sağlayan meyvelerden sadece bir tanesidir. “Kivinin tatlı tadı ve renkli görünüşü ikiye bölünmesini, bir kaşık yardımı ile yenmesini, tek başına yenmesini ve tatlı salata ve mezelerin içerisine doğranmasını kolaylaştırır. Kivi içerdiği yüksek miktarda lif nedeniyle hafif laksatif etkiye de sahiptir.
- Quinoa şimdi birçok süpermarkette bulunmaktadır ve Zied’e göre tüketebileceğiniz en iyi tam tahıllardan birisidir. Zied “Quinoa oldukça eski bir tahıldır, yapımı kolaydır, ilginçtir, protein (1 kap pişmiş quinoada 8 gram) ve lif (kap başına 5 gram) bakımından zengindir ve doğal olarak iyi bir demir kaynağıdır” diyor. Zied “Quinoa (keenwa diye okunur) ayrıca kilonuzu kontrol etmeye, kalp hastalıkları ve diyabet riskinizi düşürmeye yardımcı olacak bol miktarda çinko, E vitamini ve selenyum içerir” diye ekliyor. Quinoa kolaylıkla pilav olarak hazırlanabilir ve sade veya tam tahıl bir çeşni oluşturmak için diğer sebze, çerez veya yağsız proteinler ile karıştırılarak tüketilebilir. Günlük tahıl porsiyonlarınızın yarısını tam tahıllar ile oluşturmayı deneyin. Quinoanın yanı sıra arpa, yulaf, karabuğday, kepekli buğday, hintpirinci ve darıyı da deneyin.
- Fasulye, kalbiniz için gerçekten iyidir! Fasulye kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözülmeyen lifler ve doymanızı ve vücudunuzdaki atıklardan kurtulmanızı sağlayan çözülebilir lifler ile doludur Fasulye aynı zamanda iyi, düşük yağlı bir protein, karbonhidrat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Bauer edamameyi (tam soya fasulyesi) öneriyor; çünkü edamame kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitlerini içerir. Bauer’e göre fasulye öğünün ana yemeği olarak et veya beyaz et yerine tüketilebilir; fakat fasulye meze olarak da kullanılabilir veya çorbaların, yemeklerin veya yumurtalık yemeklerin içerisine katılabilir.
- Somon balığı içerdiği omega-3 yağ asitleri nedeniyle süper bir besindir. Çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor. İşte bu nedenle Amerikan Kalp Birliği haftada iki defa somon gibi yağlı balıkların yenmesini öneriyor. Somondaki kalori miktarı düşüktür (85 gramda 200 kalori) ve somon balığı bol miktarda protein içerir, iyi bir demir kaynağıdır ve çok az miktarda doymuş yağ içerir. Somon balığınızı ızgara yapabilirsiniz, fırında pişirebilirsiniz, üzerine salsa sos veya düşük yağ oranı içeren soslar dökebilirsiniz veya yeşil salatalıklarınızın üzerine koyabilirsiniz. Eğer somon balığını sevmiyorsanız, Lichtenstein konserve ton balığı gibi diğer balık türlerini yemenizi öneriyor. Peki ya balıkların içerisindeki cıva ne olacak? (Cıvanın balıklarda biriktiği bilinmektedir) Zied “Haftada iki defa somon veya diğer yağlı balık türlerini tüketmenin faydaları risklerinden daha fazladır; fakat eğer endişeleniyorsanız doktorunuza danışın” diyor.
- Brokoli, Brokoli A vitamini, C vitamini ve kemik yapıcı K vitamini bakımından zengindir ve sizi doyurarak kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak bol miktarda lif içerir. Ward “Bazı kişiler beta karotenin (A vitamini) sadece portakal ve sarı sebzelerde bulunduğunu düşünür; fakat brokoli mükemmel bir A vitamini kaynağıdır” diyor. Brokoliyi çiğ, hafif buharda pişmiş, kızartılmış, kavrulmuş veya ızgara şeklinde tüketebilirsiniz. Brokoliyi meze olarak tüketebilirsiniz veya tahılların, yumurtalı yemeklerin, çorbaların ve salataların içerisine ekleyebilirsiniz.
- Tatlı patates A vitamini bakımından zengin olan koyu turuncu sebze ailesinin tatlı bir üyesidir. Pişmiş beyaz patates yerine pişmiş tatlı patatesi (C vitamini, kalsiyum ve potasyum bakımından zengindir) tüketebilirsiniz. Ayrıca patatesinize yağ ve şeker eklemeden önce, tatlı patatesin pişince artan tatlılığını kontrol edin. Zied “Eğer potasyum bakımından zengin olan tatlı patates gibi gıdalardan daha fazla tüketirsek ve yüksek oranda sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltırsak sodyumun kan basıncımız üzerindeki etkisini azaltabiliriz ve kemik kaybını engelleyebiliriz” diyor. Göze çarpan diğer koyu turuncu sebzeler arasında kabak, havuç, balkabağı ve turuncu biberler yer alır.
- Dutsu meyveler ufak olmalarına rağmen inanılmaz miktarsa besin değeri içerir. Bu meyveler antioksidan ve bitkisel gıdalar bakımından zengindir; içerdikleri kalori miktarı azdır; su miktarı boldur ve kan şekerinizi kontrol etmeye ve sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı lifler içerir. Ayrıca bu meyvelerin tatları pişirilmiş gıdaların içerdiği kalorinin sadece ufak bir parçasını içererek tatlı krizlerini bastırır. Yaban mersini en önemli dutsu meyvedir; çünkü yaban mersini en iyi antioksidan kaynağıdır ve her yerde bulunabilir. Kızılcık da taze, dondurulmuş veya kuru olarak her yerde bulunur. Tüm bu meyveler salatadan, gevreklere, fırında pişmiş yemeklere ve yoğurda kadar çeşitli gıdalarınıza tat ve besin değeri ekleyebilir.