Koşmayı çok seviyor ancak sırt ağrısından nefret ediyorsanız, merkez bölgesi antrenmanınızı yeniden gözden geçirmek ve aynadan bir adım uzaklaşmak isteyebilirsiniz.
Ohio State’ten bilim adamları, yüzeysel görünümlü karın kaslarına odaklanan koşucuların, güçlü ve derin merkez bölgesi kaslarına odaklananlara kıyasla bel ağrısı çekmeye daha eğilimli olduklarını buldu. Belinizde bulunan bu kaslar, gövdenizi döndürmenize ve düz durmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun dik durmasında da anahtar bir rol oynar. Bu kaslarınızı güçlendirmek için bench side plank yapın: Kalçalarınız bitişik bir şekilde sol tarafınıza doğru uzanın, sağ ayağınız bench’in üzerinde olsun. Vücudunuzu bir dirseğinizle destekleyerek kalçalarınızı yerden kaldırın. Sol ayağınız havada kalmalıdır. 20 ila 60 saniye boyunca veya yorulana dek bu formu koruyun. Her iki taraf için de 2 ila 3 set yapın.
Yoğunluğu Azaltın
Söz konusu ağırlık çalışmaları olduğunda, daha az olan genellikle daha fazla fayda sağlar. Sydney Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, bench press ve leg press gibi bileşik hareketlerden oluşan 10 set – 10 tekrarlık bir program olan Alman hacim antrenmanını, 5 set – 10 tekrarlık bir programla karşılaştırdı. Altı haftanın ardından, daha az setli programı uygulayan grubun bench press ve leg press’te 1 tekrarda kaldırdıkları maksimum ağırlık bazında daha fazla gelişme gösterdiği görüldü. Amacınız kas kazanmaksa bir kademe aşağıdan ilerlemeyi deneyin. Araştırmacılar her hareket için 4 ila 6 set öneriyor, bu sayıdan fazlası kas kazancınızı sabote edebilir.
Yoğunluğu azaltın
Yüzme Şampiyonası’nda Türkiye Rekoru Kırıldı
Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nın ikinci gününde milli sporcular 3 branşta final hakkı elde etti ve 3 Türkiye rekoru kırdı.
Macaristan’da düzenlenen Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nda milli sporcular 3 farklı branşta final hakkı elde edip, 3 de Türkiye rekoru kırdı.
Türkiye Yüzme Federasyonundan yapılan açıklamaya göre, Macaristan’ın başkenti Budapeşte’de devam eden organizasyonda, Mert Ali Satır, Demirkan Demir, Aleyna Özkan ve Gizem Güvenç’ten oluşan 4×100 metre karışık bayrak takımının yanı sıra, 17-18 yaş 200 metre kelebekte Zehra Duru Bilgin, 15-16 yaş 200 metre kelebek de Defne Taçyıldız final yüzme hakkı kazandı.
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Bu akşam TV’de hangi maçlar var? İşte bu akşamın maçları ve spor programları.
22 AĞUSTOS PERŞEMBE
11:00 A Spor – Spor Ajansı
11:00 TRT Spor – Spor Manşet
14:00 A Spor – Gün Ortası
14:00 TRT Spor – Spor Stüdyosu
15:00 TRT Spor – Gündem Futbol
15:00 beIN Sports Haber – Tüm Sporlar
15:00 A Spor – Transfer Hattı
16:00 TRT Spor – Transfer Günlüğü
17:00 A Spor – Spor Gündemi
17:30 TRT Spor – Spor Akşamı
18:00 beIN Sports 1 – beIN Manşet
18:30 TRT Spor – Spor Merkezi
21:00 A Spor – Futbol Gündemi
21:00 beIN Sports Haber – Sosyal Medya
21:00 TRT Spor – AEK – Trabzonspor (Canlı)
23:00 A Spor – Avrupa Ligi Özel
23:00 TRT Spor – Spor Artı
Güçlenmek için halat egzersizi
Halat egzersizi sizi hem güçlendirecek hem de kaslı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak.
Seated Drummer
Bağdaş kurarak oturun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatların tutamaçlarını tutun. Kollarınızın birini aşağı ve diğerini yukarı hareket ettirirken karın kaslarınızı sıkın. Halatları çene hizanıza kadar kaldırın.
Battle Slam
Harekete low squat pozisyonunda, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde durarak başlayın. Tutamaçları tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Halatları omuzlarınızın üstüne kaldırın. Her iki halatı da aynı anda güçlü bir şekilde yere çarpın ve tekrar edin.
Her harekette karın kaslarınızı sıkın, belinizi korumak için dizlerini hafif bükülü tutun. Boyun ve omurga hizasını korumak için yere değil, iplerin bağlantı noktasına doğru ileri bakın. Halatları tutamacından hafifçe tutun, fazla sıkı tutmak yalnızca gereksiz yere enerji kaybettirecektir.
Lateral Whip
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, dizlerinizi bükerek ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatları tutun. Karın kaslarınızı kullanarak halatları yukarı ve sağa doğru sallayın. Hareketi sol tarafa doğru tekrar edin ve taraf değiştirerek devam edin.
SEVİYE ATLAYIN!
Her harekete 10 saniye interval ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Ya da şunu deneyin: Standart dalga hareketini yapmak için squat pozisyonuna geçin, sağa ve sonra sola adım atın. Her adımdan sonra dalga hareketini yaparken bir squat yapın.
Popüler