Koşucuların ortak endişesi şudur: Koşu verilerinden koşu yeteneklerini nasıl anlayabiliriz? Antrenman yoğunluğu nasıl tanımlanır? Uygun eğitim süresini nasıl seçer ve kendi eğitim durumunuzu nasıl anlarsınız? Kendi yeteneğinizi ve beklenen hedeflerinizi karşılayan bir bisiklet antrenman planı nasıl yapılır? Bu soruların yanıtlarını HUAWEI TruSport bilimsel spor sisteminde bulabilir miyiz? HUAWEI TruSport sistemine daha yakından bakalım.
Huawei giyilebilir cihazlarındaki HUAWEI TruSport profesyonel koşu sistemi, mevcut koşu yeteneğinizi bilimsel olarak değerlendirir, egzersiz verilerinizi kaydedip analiz eder, kişiselleştirilmiş eğitim önerileri sağlar ve genel olarak koşu yeteneğinizi sürekli olarak geliştirmenize yardımcı olur.
Bölüm 1. Koşma Yeteneğinizi Bilin
Koşu gücü endeksi aracılığıyla koşu yeteneğini ölçün ve rekabet performansını tahmin edin.
01 Koşu Dizini
Koşu Yeteneği Endeksi, en yüksek dayanıklılık seviyenizi ve koşu tekniğinizi hesaplar ve rekabetçi koşularda ne kadar iyi performans sergileyeceğinizi tahmin eder.
Uygulamak için, koşarken kalp atış hızı izleme ve GPS açık olan HUAWEI giyilebilir cihazınızı takın. Koşma Yeteneği İndeksiniz, maksimum yoğunlukta koşmanıza gerek kalmadan tespit edilen temponuza, kalp atış hızınıza ve diğer verilerinize dayanır. Koşunuz bittiğinde indeksinizi anında görüntüleyebilir ve mevcut koşu yeteneğinizi keşfedebilirsiniz.
02 Not Tahmini
Koşu performans endeksi, koşucunun elde edebileceği yarış performansıyla yakından ilgilidir. Dolayısıyla koşu performans indeksine göre koşucunun farklı mesafe yarışlarında en iyi performansı tahmin edilebilmektedir. Koşucular sistematik antrenmandan geçtikten sonra koşu gücü endeksi değişecektir. Güncel koşu gücü endeksi değerlerine göre farklı mesafe yarışlarında elde edilebilecek en iyi sonuçları hesaplayabilir, rekabet stratejilerini formüle edebilir ve olağan simülasyon eğitimine ve referans için Resmi girişe hazırlanabilirsiniz.
Bölüm 2. Antrenman yoğunluğu nasıl tanımlanır?
Egzersiz yoğunluğunu farklı aralıklara bölmek antrenman için önemli bir temeldir. Farklı antrenman yoğunluk aralıkları farklı antrenman amaçlarına karşılık gelir. Genel olarak konuşursak, egzersiz yoğunluğu kalp atış hızı bölgesine ve tempo bölgesine bölünebilir.
01 Kalp atış hızı bölgesi
Koşu antrenmanı için kalp atış hızı bölgesi genellikle dinlenme kalp atış hızını hesaba katan ve bireysel antrenman gereksinimlerine daha iyi uyum sağlayabilen kalp atış hızı rezerviyle ölçülür. Kalp atış hızı rezervi, egzersiz sırasında ulaşılabilecek kalp atış hızı aralığını ifade eder; egzersiz sırasında ulaşılan maksimum kalp atış hızından dinlenme kalp atış hızınızın çıkarılmasıyla tanımlanır. Kalp atış hızı rezerv aralığını hesaplamak için denklem: aralığın kalp atış hızı rezerv yüzdesi * kalp atış hızı rezervi + dinlenme kalp atış hızı.
02 Hız Bölgesi
Tempo bölgesi, koşu temposunun farklı aralıklara bölünmesini ifade eder. Bu aralıklar antrenman yoğunluğunu ölçmek için kullanılabilir ve belirli amaçlar için koşu antrenmanına rehberlik etmek için kullanılır.
Tempo bölgesi ile kalp atış hızı bölgesi arasında buna karşılık gelen bir ilişki vardır. Ancak egzersiz sırasında yoğunluk gereksinimleri değiştirildiğinde, gerçek egzersiz kalp atış hızı değişimi ile tempo arasında bir fark olabilir. Şu anda tempo bölgesini antrenman yoğunluğunun temeli olarak kullanabilirsiniz.
Tempo bölgesinin bölünmesi Koşma Yeteneği Endeksi ile ilgilidir. Aynı tempo bölgesindeki farklı koşucuların farklı değer aralıkları kabaca onların farklı seviyelerini yansıtır. Bir koşucunun antrenman periyodu sırasında hem koşu performansı hem de Koşu Yeteneği Endeksi değişecektir. Şu anda hız bölgesini bu yeni verilere göre yeniden hesaplayıp ayarlayabilirsiniz.
Bölüm 3. Uygun eğitim süresini nasıl seçersiniz ve kendi eğitim durumunuzu nasıl anlarsınız?
Antrenman yükü, egzersiz miktarını, antrenman basıncını ve antrenman sonrası toparlanmayı ölçer ve günlük koşu antrenmanı için bir referans sağlar. İleri düzey koşucular ve elit koşucular için uzun süreli sistemli eğitim süreci sağlanmaktadır.
Fiziksel kondisyon veya yorgunluk indeksi ve mevcut antrenman performansı değerlendirme verileri zaman içinde güncellenerek makul bir tempoda, adım adım antrenman yapmanıza yardımcı olur ve performansınızı bilimsel olarak artırır.
01 Eğitim yükü
HUAWEI TruSport, 7 günlük günlük egzersiz yükünü çubuk grafik olarak görüntüler ve art arda yedi gün boyunca egzersiz yükündeki değişiklikleri sunar. Antrenman doğru şekilde uygulandığında, antrenman yükü yukarı ve aşağı dalgalanacak ve böylece yüksek yüklü antrenman sonrasında vücudun uygun şekilde dinlenmesi sağlanabilecektir. Aşırı antrenmandan kaynaklanan fiziksel yaralanmaları önlemek için ancak belirli bir iyileşme süresinden sonra daha fazla ağır yük antrenmanı alacaksınız.
Antrenman yükü, koşu mesafesi ve süresine göre hesaplanır ve aynı zamanda koşu antrenmanlarının vücutta neden olduğu stresi de dikkate alır ve bu nedenle antrenmanın vücut üzerindeki etkisini daha doğru bir şekilde takip eder. Antrenman yükü, koşarken harcanan süre içindeki kümülatif antrenman yoğunluğuna göre ölçülür.
02 Aerobik antrenman stresi/anaerobik antrenman stresi
Egzersiz sırasında aerobik sistem ve anaerobik sistem aynı anda çalışabilir. Egzersiz sırasında vücuda gelen stres, aerobik antrenman stresi ve anaerobik antrenman stresi olarak ikiye ayrılabilir. Aerobik antrenman stresi, vücudun aerobik sistemi üzerinde tek bir egzersizin oluşturduğu antrenman uyarımının seviyesini ifade eder. Aerobik antrenman stresi, aerobik metabolizmanın iyileştirilmesine ve etkili bir şekilde yağ yakımına yardımcı olabilir ve aerobik dayanıklılığın ve spor performansının geliştirilmesinde önemli bir role sahiptir. Anaerobik antrenman basıncı, tek bir egzersizin vücudun anaerobik sistemi üzerinde ürettiği antrenman stimülasyonunun seviyesini ifade eder. Yüksek yoğunluklu antrenman yükü anaerobik sistemi uyarır. Bu zamanda oluşan anaerobik antrenman stresi, koşu hızının artmasına yardımcı olur. Yüksek yoğunluklu antrenman aralıklı olarak yapılabilir.
03 İyileşme süresi/iyileşme derecesi
İyileşme süresi, antrenman stresinin neden olduğu yorgunluktan tamamen kurtulmak için gereken süreyi ifade eder. İyileşme derecesi, tek bir antrenman seansından sonraki fiziksel iyileşmenin derecesini yansıtır. Yüksek stresli antrenman stimülasyonu daha uzun bir iyileşme süresi gerektirir. Toparlanma süresinin uzunluğu, bir egzersizden önce kalan dinlenme süresi artı en son egzersizin neden olduğu egzersiz stresi düzeyine göre hesaplanır. Egzersiz sonrası vücut toparlandıkça iyileşme derecesi artar ve kalan iyileşme süresi de kısalır. Farklı toparlanma dereceleri, farklı egzersiz yükü önerileri yoğunluklarına karşılık gelir.
04 Dinlenme kalp atış hızı
Dinlenme kalp atış hızı, kişinin uyanık ve istirahat halindeyken ölçülen sabit kalp atış hızını ifade eder ve kalp sağlığını ölçmek için önemli bir göstergedir. Huawei giyilebilir cihazlarının yardımıyla dinlenme kalp atış hızı verilerini elde etmek için dinlenme durumunuzu otomatik olarak takip edebilirsiniz. Egzersiz yorgunluğu, hastalık veya uyku eksikliği gibi sorunlar ortaya çıktığında vücudun iyileşmek için daha yüksek bir metabolik seviyeye ihtiyacı vardır ve dinlenme halindeki kalp atış hızı daha yüksek olur. Antrenman açısından bakıldığında, dinlenme kalp atış hızı, antrenman yükünün veya vücut üzerindeki yetersiz dinlenmenin yükünü belirlemek için de kullanılabilir.
05 Kurtarma kalp atış hızı
İyileşme kalp atış hızı, farklı zaman dilimlerindeki kalp atış hızı ile egzersiz sırasındaki en yüksek kalp atış hızı arasındaki farkı ifade eder. Egzersiz sonrasında kalp atış hızının toparlanma hızı, bir koşucunun antrenman yüküne uyum sağlama yeteneğini ölçmek için kullanılabilir. Koşucunun kalp atışı egzersizden sonra ne kadar hızlı toparlanırsa aerobik kapasitesi de o kadar yüksek olur. Huawei giyilebilir cihazları, aktivitenin bitiminden 1 ila 2 dakika sonra dinlenme kalp atış hızını otomatik olarak hesaplayıp kaydeder ve aerobik kapasite ile fiziksel dinlenme kapasitesini değerlendirir.
06 Vo2MAX
Maksimum oksijen alımı (VO2 Max), maksimum yük egzersizi sırasında vücut tarafından birim zaman başına ağırlık birimi başına kullanılan oksijen miktarını ifade eder. Maksimum oksijen alımı aerobik egzersiz kapasitesinin önemli bir göstergesidir. Genel olarak bakıldığında, maksimum oksijen alımı ne kadar yüksek olursa, egzersiz sırasında enerji sağlama verimliliği de o kadar yüksek olur ve egzersiz performansı da o kadar iyi olur. Geleneksel ölçüm yöntemleri, deneklerin egzersiz bitkinliği durumuna ulaşmasını gerektirir. Ancak Huawei giyilebilir cihazlarının yardımıyla maksimum oksijen alımı, PPG sensörleri ve verilerine dayanarak doğru bir şekilde tahmin edilebiliyor. Maksimum oksijen alımı dayanıklılık egzersizi değerlendirmesi için önemli bir referanstır ancak performansın tek göstergesi değildir. Genel fiziksel kondisyonun geliştirilmesi, teknikte ustalık ve bilimsel ve sistematik eğitimin tümü performansın iyileştirilmesinde anahtardır.
07 Antrenman İndeksi/Fiziksel Kondisyon İndeksi/Yorgunluk İndeksi
Antrenman Endeksi, periyodik sistem antrenmanı sırasında fiziksel kondisyon ve yorgunluktaki uzun vadeli değişikliklere dayanan egzersiz performansı tahminini ifade eder. Antrenman Endeksi sadece fiziksel kondisyona göre belirlenmez, aynı zamanda yorgunluktan da etkilenir. Uzun vadeli bir antrenman planının, gelişmeye en etkili şekilde yardımcı olmak için, etkili antrenman uyarımı artı uygun dinlenme kombinasyonunu hesaba katması gerekir. Antrenman Endeksi, uzun vadeli antrenmanın etkinliğini ölçmenin yanı sıra yarış öncesi antrenman ayarlamaları için bir referans sağlar. Koşucular, Antrenman Endeksinin aralığına ve değişikliklerine göre antrenman planlarının durumunu ve etkinliğini öğrenebilir, böylece antrenmanlarında ve kilo vermelerinde uygun ayarlamalar yapabilirler.
Bölüm 4: Özelleştirilmiş kişisel özel plan
Koşu planı her kişinin yeteneğindeki farklılığa dikkat eder. Fizyolojik göstergeler, koşu gücü seviyesi ve olağan antrenman durumu farklılıklarına göre öğrencilere yeteneklerine göre eğitim vereceğiz ve farklı zorluklardaki planın içeriğini düzenleyeceğiz. Farklı antrenman amaçları ve farklı antrenman döngüleri için koşu planı uygun parkurları gerçekleştirecektir. düzenlemek.
01 Kişiselleştirilmiş Koşu Planı
Koşu planı, bireysel fizyolojik göstergeler, koşu gücü seviyesi ve antrenman koşullarına göre her bireyin koşu kabiliyetini dikkate alır ve bireyin yeteneğine uygun antrenman önerir, farklı antrenman amaçlarına ve antrenman döngülerine göre farklı zorluk seviyelerinde antrenmanlar düzenler.
02 Bilimsel Eğitim Planı
İyi tasarlanmış bir antrenman planında, atletik yeteneği en etkili şekilde geliştirmek için antrenman yükünde kademeli bir artış görülmelidir. Antrenman yükü aniden artarsa vücudun uyum sağlaması için daha fazla zamana ihtiyacı olur ve bu da antrenmanın etkinliğini azaltır. Antrenman yükünün artması sakatlanma olasılığını da artıracaktır. Ancak artmayan bir antrenman yükü, vücut uyum sağladıktan sonra vücudun yetenek gelişiminin önemsiz hale gelmesine neden olacaktır.
Örneğin, maraton antrenmanında toplam antrenman planı temel periyoda, iyileştirme periyoduna, konsolidasyon periyoduna ve ağırlık azaltma periyoduna bölünür. Her aşamaya yönelik egzersizler, belirli eğitim hedeflerine ulaşmak için formüle edilir.
03 Kuvvet antrenmanı
Çok yönlü bir koşu antrenman planının parçası olarak kuvvet antrenmanı çok önemlidir. Üst uzuvlar, alt uzuvlar ve gövde uygun şekilde eğitilmelidir. Bu kasların gücündeki gelişmeler, koşu yürüyüşünün koordinasyonuna, stabil bir gövdeye ve ayağın doğru yere basılmasına yardımcı olur. Kas dayanıklılığı düzeyinin artırılmasına, egzersiz verimliliğinin artırılmasına ve egzersiz risklerinin azaltılmasına yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı antrenman planına dahil edilir.
Bir antrenman planına katılmak, farklı bireysel yetenekler, antrenman durumu, dinlenme ve yorgunluk durumu, günlük yaşamdaki stres etkenlerinin yanı sıra psikolojik etkiler de dahil olmak üzere bir dizi faktörden etkilenir. Antrenman planında belirli bir düzeyde düzenleme sağlamak, bu faktörlerin hafifletilmesine yardımcı olur, böylece koşuculara antrenman planını kendilerine uygun şekilde tamamlayabilmeleri için alan sağlanır.