- Menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz ve kalp hastalığı gibi belirli sağlık tehditleri için yüksek risk vardır.
- Sağlık uzmanınızı düzenli olarak ziyaret ederek, sağlıklı günlük alışkanlıkları sürdürerek ve sağlıklı bir zihniyete sahip olarak, mutlu ve sağlıklı yaşayabilirsiniz.
- Menopoz sonrası semptomlar genellikle evde tedavi edilebilir, ancak semptomlarınız günlük hayatınızı bozuyorsa, doktorunuzla iletişime geçme zamanı gelmiştir.
Vücudumuz yaşlandıkça bile sürekli değişiyor. Ve nihayet aylık adet döngüleri ve kramplar ile işiniz bittiği için rahatlamış olsanız da, kendinizi yeni zorluklarla yeni bir yaşam evresinde bulacaksınız. Sonuçta, menopoz sıcak basmalara, gece terlemelerine ve diğer hoş olmayan semptomlara neden olabilir. Bununla birlikte, 12 ay boyunca adet görmediğinizde resmi olarak menopoz sonrası aşamaya girmiş olursunuz. Ancak bu aşamanın da zorlukları yoktur!
Menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz ve kalp hastalığı gibi belirli sağlık tehditleri için yüksek risk vardır. Neyse ki, birkaç yaşam tarzı değişikliği ile riskinizi azaltabilirsiniz. Postmenopozda mutlu ve sağlıklı yaşamak için atabileceğiniz bazı adımlara bir göz atalım!
Postmenopoz Nedir?
Cleveland Clinic , postmenopozu “birinin menopoza girdikten sonraki zamanı tanımlayan bir terim” olarak açıklıyor . Adet dönemi olmadan art arda 12 aydan uzun süre geçtiğinizde resmi olarak menopoz sonrasısınız. Bu aşamaya girdikten sonra artık yumurtlamazsınız ve yaşamış olabileceğiniz menopoz semptomları genellikle hafifler veya tamamen geçer. Bununla birlikte, kaynak, bazı kişilerin menopozdan sonra on yıl (veya daha uzun) boyunca menopoz semptomları yaşadığını belirtiyor.
Ayrıca, postmenopozun başlaması için belirlenmiş bir yaş yoktur – herkese göre değişir! Bununla birlikte, ortalama olarak kadınlar 51 yaş civarında menopoza girerler.
Menopoz Sonrası Ne Beklemeli?
Menopozun üç aşaması vardır: perimenopoz , menopoz ve menopoz sonrası. Menopoz sonrası son aşamaya girdiğinizde, hayatınızın geri kalanında o aşamada olacaksınız. Hayatınızın bu aşamasına yaklaşırken, “ne bekleyebilirim?” diye merak ediyor olabilirsiniz.
Menopoz sonrası dönemde, tabii ki artık adet görmeyeceksiniz ve artık hamile kalamayacaksınız. Hormon seviyeleriniz de düşük kalacaktır. Düşük östrojen seviyeleri, kemik kaybı gibi daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu, osteopeni ve osteoporoz riskinizi artırabilir . Düşük hormon seviyeleri ayrıca kalp krizi , felç ve diğer kalp sorunları riskinizi artırabilir . Bu nedenle menopoz sonrası sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek çok önemlidir.
Menopoz Sonrası Nasıl Mutlu ve Sağlıklı Yaşanır?
Bu sağlık değişikliklerinde gezinmek bunaltıcı ve göz korkutucu olabilir, ancak iyi haber şu ki birkaç yaşam tarzı değişikliği ile semptomlarınızı yönetebilir ve mutlu ve sağlıklı yaşayabilirsiniz. İlk olarak, menopozu resmi olarak teşhis etmek ve semptomlarınızı izlemek için doktorunuzla birlikte çalışmak önemlidir. Vücudunuzu dinleyin ve belirtileriniz konusunda endişeleriniz varsa bunları doktorunuza söyleyin.
Ayrıca menopoz sonrası ortaya çıkabilecek bazı sağlık sorunları riskinizi azaltmak için hangi adımları atmanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla konuşmalısınız. Doktorunuz diyet değişiklikleri, egzersiz ve stres yönetimi stratejileri önerebilir. Gelin birlikte menopoz sonrası nasıl mutlu ve sağlıklı yaşayabileceğinize bir göz atalım.
Egzersizin Önemi
Egzersizin önemli olduğu bir sır değil, ancak yaşlandıkça daha da önemli olabilir. Düzenli egzersiz, istenmeyen kilo alımını önlemeye, eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlü tutmaya, esnekliğinizi artırmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve hatta ruh halinizi iyileştirebilir.
Johns Hopkins Medicine ayrıca fiziksel olarak aktif olmayan kişilerin kalp hastalığı, obezite, yüksek tansiyon, diyabet ve osteoporoz riskinde artış olabileceğini belirtiyor. Kaynak, “Yerleşik kadınlarda ayrıca kronik sırt ağrısı, uykusuzluk, zayıf dolaşım, zayıf kaslar ve depresyon olabilir” diye açıklıyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine ( CDC ) göre, yetişkinlerin en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız da önemlidir. Bununla birlikte, postmenopozal kadınlar, kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersiz kombinasyonundan yararlanabilir.
Sağlıklı diyetle beslen
Sağlıklı beslenmek yaşam boyu önemlidir, ancak henüz sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız yoksa, bunları şimdi oluşturmanız önemlidir. Yaşlandıkça, beslenme ihtiyaçlarınız da değişir ve buna menopoz sonrası dönem de dahildir.
Menopoz sonrası kadınlar, taze sebze ve meyveler, yağsız protein, tahıllar, kuruyemişler ve süt ürünleri de dahil olmak üzere taze, sağlıklı yiyeceklere dayanmalıdır. Mümkün olduğunda işlenmiş gıdaları sınırlamaya çalışın. Diyet değişiklikleri bunaltıcı olabilir, bu nedenle destek için profesyonellere güvenmek en iyisidir. Hangi diyet gereksinimlerine sahip olduğunuzu öğrenmek için doktorunuz ve bir diyetisyenle birlikte çalışın.
Kalsiyum ve D Vitamininin Önemi
Daha önce de belirttiğimiz gibi, postmenopozal kadınlarda osteoporoz gelişme riski daha yüksektir. Bu nedenle kemik sağlığınıza dikkat etmeniz önemlidir. Bunu yapmanın bir yolu, kalsiyum ve D vitamini alımınızı izlemektir. Ulusal Tıp Kütüphanesi, vücudunuzun “kemiklerinizi yoğun ve güçlü tutmak için” kalsiyuma ihtiyacı olduğunu ve vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olduğu için D vitaminine ihtiyacınız olduğunu söylüyor.
Kalsiyum ve D vitamini ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşmalı ve günlük ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenmelisiniz. Besinlerinizin çoğu tam gıdalardan gelmelidir, ancak diyetiniz ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlamıyorsa doktorunuz takviye önerebilir.
Sıcak Basmaları Nasıl Yönetilir
Sıcak basması , menopozun yaygın bir belirtisidir. Onları geride bırakmayı umuyor olsanız da, Kuzey Amerika Menopoz Derneği ( NAMS ), “kadınların menopozdan 10 yıl sonra, hatta 70’li yaşlarında veya sonrasında bile sıcak basmalarının tekrarlamasının nadir olmadığını” belirtiyor. Ne yazık ki, ne zaman başlayacaklarını veya ne zaman duracaklarını bilmenin güvenilir bir yolu yok. Yapabileceğiniz en iyi şey, onları nasıl yöneteceğinizi öğrenmektir.
Sıcak basmaları yönetmek için, WebMD , ortaya çıktıklarında giysileri çıkarabilmeniz için katmanlar giymenizi önerir. Serin bir odada uyumak da gece boyunca uyumanıza yardımcı olabilir. Kaynak ayrıca, baharatlı yiyecekler ve alkol gibi bazı yiyecek ve içeceklerin ateş basmasını tetikleyebileceğini, bu nedenle bunlardan kaçınmanın en iyisi olabileceğini söylüyor. Stresi azaltmak da yardımcı olabilir.
Cilt bakımı
Cildimiz yaşlandıkça değişen başka bir şeydir. Bazen sarkmalar veya kırışıklıklar oluşur ve bunların hepsi yaşlanma sürecinin bir parçasıdır. Bununla birlikte, cildinize bakmak için yapmaya başlayabileceğiniz sağlıklı cilt alışkanlıkları vardır .
NAMS, sigaradan kaçınarak, stresi azaltarak, yeterli egzersiz ve uyku alarak cildinize iyi bakabileceğinizi söylüyor. Nemli kalmak ve güneş ışığına aşırı maruz kalmaktan kaçınmak, cildinize bakmanın bir başka harika yoludur. Son olarak kaynak, cildinizi kurutabilecekleri için sıcak, sabunlu duşlardan ve banyolardan kaçınmanız gerektiğini söylüyor.
İdrar Kaçırma Hakkında Ne Yapmalı?
İdrar kaçırma , istem dışı idrar kaybına neden olan bir durumdur. Main Line Health , herkesin başına gelebilse de, özellikle menopoz sırasında veya sonrasında yaşlı kadınlarda daha yaygın olduğunu söylüyor .
Yaşlandıkça, pelvik taban kasları zayıflayabilir ve bu da üriner inkontinansın gelişmesine neden olur. Neyse ki NAMS, pelvik taban kas egzersizleri uygulayarak idrar kaçırmanın iyileştirilebileceğini söylüyor. Bu, “idrar akışını kontrol eden kasların tekrarlanan kasılmasını ve gevşemesini” içerir. Amaç, mesaneyi destekleyebilmeleri için kaslarınızı güçlendirmektir.
Bunu uygulamak için kaynak, pelvik kaslarınızı 3 saniye kasılmanızı ve ardından gevşemenizi söylüyor. 10 tekrar ve günde beş defaya kadar tekrarlayın.
Orta Yaştaki Kilo Alımının Farkında Olun
Obezite , yüksek tansiyon, diyabet, akıl hastalığı, kalp hastalığı ve daha fazlası gibi çeşitli sağlık sorunları için riskinizi artırabileceğinden, sağlıklı bir kiloyu yönetmek genel sağlığınız için önemlidir . NAMS, kadınların orta yaşta yağ kazanmasının alışılmadık bir durum olmadığını ve genellikle yaşlanma ve yaşam tarzı seçimleriyle ilgili olduğunu söylüyor.
Kilo vermek, sağlıklı bir diyet yemekten düzenli egzersiz yapmaya kadar birkaç stratejiyi içerir. Ancak zihinsel sağlığınız da bir rol oynar. Meditasyon yaparak, günlük tutarak, okuyarak, hafif esneme hareketleri yaparak veya sizi en çok rahatlatan herhangi bir şeyle stresinizi yönetin. Ayrıca sizin için sağlıklı bir kilonun ne olduğunu öğrenmek için doktorunuzla yakın bir şekilde çalışmalısınız.
Uyku Yönetimi
Menopoz sonrası kadınların uyku bozukluklarından muzdarip olması nadir değildir . Suçlu genellikle sıcak basmalara, gece terlemelerine ve diğer uyku bozukluklarına neden olabilen hormonal değişikliklerden kaynaklanır. Ancak uyku hala sağlıklı ve mutlu yaşamanın çok önemli bir parçasıdır.
Daha iyi uyumak için, özellikle sık sık ateş basması yaşıyorsanız, serin bir odada uyumaktan yararlanabilirsiniz. Uyku hijyeni alışkanlıklarınızı geliştirmek, daha iyi bir uyku programına girmenize ve daha kaliteli uyku almanıza da yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar için yatmadan önce büyük yemeklerden, kafeinden ve alkolden kaçının. Parlak ışıklardan ve yüksek seslerden kaçınmak ve yatmadan önce ılık bir banyo veya duşta rahatlayarak, kitap okuyarak veya hafif esneme hareketleri yaparak dinlenmek de uykunuzu iyileştirebilir.
Kalp Sağlığınıza Dikkat Edin
Yaşlandıkça, kalp hastalığı riskiniz de artar. Bu nedenle menopoz sonrası kalp-sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak önemlidir.
WebMD, kolesterolünüzü ve kan basıncınızı düzenli olarak kontrol ettirerek kalbinizi koruyabileceğinizi söylüyor . Seviyeleriniz çok yüksekse, bunları yönetmek için bir tedavi planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışabilirsiniz. Aktif kalmak, sağlıklı beslenmek ve stresinizi yönetmek de kalp sağlığını geliştirmede çok önemli adımlardır.
Doktor Ne Zaman Görülür?
Menopoz sonrası semptomlar genellikle evde tedavi edilebilir, ancak semptomlarınız günlük hayatınızı bozuyorsa, doktorunuzla iletişime geçme zamanı gelmiştir. Menopoz sonrası dönemde vajinal kanama yaşarsanız da doktorunuza başvurmalısınız. Bu, altta yatan bir tıbbi durumu gösterebilir.
Menopoz sonrası bile rutin jinekolojik bakım için doktorunuzu ziyaret etmeniz de önemlidir. Pap testleri, pelvik muayeneler ve mamogramlar gibi rutin kontroller, kanser ve diğer durumlar için önemli tarama araçlarıdır. Artmış osteoporoz riskine sahip olduğunuz için doktorunuz kemik yoğunluğu taraması da önerebilir. Hangi sağlık taramalarına ihtiyacınız olduğu konusunda doktorunuzla konuşun .
Değişen Bedeninizi Kucaklayın
Vücudunuz değişikliklerden geçerken, karşılaştırma oyununu oynamak ve gençliğinizde vücudunuzun nasıl olduğunu düşünmek kolay olabilir. Ancak, bir ara vermek ve değişen bedeninizi kucaklamak önemlidir. Sizin için ne anlama geliyorsa, kendinizi sevmek için zaman ayırın.
Sizinle benzer bir yaşam aşamasında olan arkadaşlarınıza veya ailenize güvenmeyi bile faydalı bulabilirsiniz. Son olarak, sağlık sağlayıcınızı düzenli olarak ziyaret ederek, sağlıklı günlük alışkanlıkları sürdürerek ve sağlıklı bir zihniyete sahip olarak, menopoz sonrası mutlu ve sağlıklı yaşayabilirsiniz.