Sakinleşmek için 12 İpucu
Hızla artan stres anlarında kolay ve doğal yöntemler sakinleşmeye yardımcı olabilir.
- KARE NEFES
“Kişi kaygılandığında, nefes alışı hızlanır, etkisiz ve yüzeysel bir ritim alır” diye açıklıyor psikiyatr Jérome Palazzolo. Çok daha fazla havayı hızla içimize çekip veririz. Bu da karbondioksit biriktirmemize ve oksijensiz kalmamıza sebep olur. Kaygının neden olduğu fizyolojik rahatsızlıklar, örneğin nemli eller ve midede düğüm hissi gibi belirtiler, bu düzensiz nefesin sebep olduğu kasılmalardan kaynaklanır. Kaslar kasılır ve kalp daha hızlı çarpar, çünkü daha fazla oksijen çağrısı yapar. Hiperventilasyon denilen bu süreci “kare nefes” alarak kırmak mümkün. Burnunuzdan dörde kadar sayarak nefes alın. Nefesinizi dört saniye tutun ve yine dört kadar sayarak nefesinizi verin. Tekrar dört saniye nefesinizi tutun. Bu teknik birkaç dakikada vücuda oksijen göndererek sakinleşmeyi sağlıyor.
2. BAŞPARMAK HAVAYA
“Refleksoloji prensiplerine göre, anksiyete beden-zihin arasında bir dengesizlikten kaynaklanır ve baskı noktalarını uyararak bunu düzeltmek mümkündür” diyor psikiyatrist Jérome Palazzolo. Başparmak tırnakları üzerinde, hipofize bağlı refleks bölgeleri bulunur. Kaygıyı azaltmak için, başparmak tırnağınızın üzerine 30 saniye hafifçe bastırın, ardından diğer başparmağınıza geçin. Başparmakların alttaki etli kısmına baskı uygulamak da sinirsel tansiyonu ve adrenalin salgılamasını azaltmayı sağlar. Sol başparmağınızı sağ elinizin ayasına yerleştirmeniz ve yavaşça birkaç dakika bastırmanız yeterli olacaktır, aynı şekilde diğer parmağınıza da uygulayın.
3. BURUNDAN NEFES
Holistik ve doğal tedavi uygulayıcısı Céline Touati, anksiyete krizini hızlıca ve doğal yoldan sakinleştirmek için bir nefes tekniği öneriyor. Bu teknik size zihninizi sakinleştirmeyi, gerginliği ve yorgunluğu gidermeyi öğretmeyi amaçlıyor. Sağ elinizin başparmağını burnunuzun sağ tarafına, işaret parmağınızı da sol tarafına yerleştirin. Sol burun deliğinizi kapatın ve sağ taraftan derince nefes alın, ardından sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin. Nefes alış verişlerin taraflarını sırayla değiştirin.
4. DÜŞÜNCE ÇERÇEVESİ
Paniğin fizyolojik belirtilerini (kalp atışında artış, mide bulantısı, baş dönmesi vb.) farklı bir bakış açısıyla yorumlamayı öğrenerek aşırı kaygılandırıcı otomatik düşünceleri meydana çıkarmak ve amaçlarından saptırmak mümkün. Bu bilişsel-davranışçı tekniği, psikiyatr Jérome Palazzolo öneriyor. Örneğin eğer nefesiniz hızlandığında enfarktüs geçireceğinizi düşünmeye başlıyorsanız, en son merdivenleri üçer üçer çıktığınızı ve nefesinizin de aynı şekilde hızlandığını aklınıza getirin.
5. HUZUR KOKUSU
Esansiyel yağlar duygu ve hafıza merkezi olan limbik beyin üzerinde etki gösterir. “Stres ve anksiyete problemleri için lavanta, gül, sedir gibi uçucu yağların sakinleştirici etkilerinden yararlanabilir, bunları bergamot, greyfurt, neroli gibi canlandırıcı ve mod yükseltici uçucu yağlarla destekleyebilirsiniz” diyor aromaterapist İdil Ertürkler. Uçucu yağların baz bir yağ ile seyreltmeden tene uygulanması sakıncalıdır. 50 ml tatlı badem veya susam gibi kolay emilebilen bir baz yağ içerisine 10-15 damla kadar uçucu yağ ekleyerek kendinize güvenli bir karışım hazırlayabilirsiniz. Hazırladığınız karışımı her gün avuç içi, bilekler, ayak altı gibi ince derili bölgelere sürerek rutininize dahil edebilirsiniz.
6. KARINDAN NEFES
“Gergin ve stresli olduğumuzda nefes bedenimizin göğüs bölgesinde sıkışır kalır ve orada dolaşır. Sakinleşmek için nefesi bedenimizin diğer alanlarına da göndermek gerekir” diyor yoga ve hareket anatomisi eğitmeni Ece Ok. Nefesi gönderdiğimiz her alan biraz daha rahatlayıp genişlerken, zihnimiz ve ruhumuz da dinginleşip kendine daha fazla alan açar. Bu gibi durumlarda karın nefesini uygulayabilirsiniz. Bu tekniğin düzenli pratiği zihin üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip. Rahat bir oturuşa gelin; bağdaş kurabilir ya da dizlerinizi bükerek oturabilirsiniz. Omurgayı dik bir duruşa getirin. Karın nefesine başlarken öncelikle nefesi ağızdan ses çıkartarak boşaltın ve ağzınızı kapatın. Bu adımdan sonra nefesleri hep burundan alıp burundan vereceğiz. Gözlerinizi kapatın. Nefes alış boyunca aktif olarak karnı dışarıya doğru genişletmeye başlayın. Karnın nefesle dolup şişmesi yani genişlemesi, diyaframın kasılması ve aşağıya doğru karnın içindekileri bastırmasıyla gerçekleşir. Nefes verirken de karnın içindeki tüm nefesi yavaşça ve sakince tamamen boşaltın.
7. “WONDER WOMAN” DURUŞU
Ayakta, vücudunuz dik ve bacaklarınız omuz genişliğinizden biraz daha açık olacak bir pozisyon alın. Kollarınızı, dirsekleriniz dışarı dönük olacak şekilde kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Eğer gülünç olmaktan korkmuyorsanız, kollarınızı zafer işaretindeki gibi V şeklinde gökyüzüne doğru kaldırın. 120 saniye boyunca bakışınızı ufuk çizgisinin biraz üzerinde sabitleyin. Bu pozisyon, eczacı ve Düşünce Alanı Terapisi (TFT) uygulayıcısı Ngub Nding’in belirttiğine göre, hormonal salgı oranını değiştiriyor. Duruş sayesinde, aşırı stres halinde miktarı fazlaca yükselen kortizol hormonunun önemli derecede azalması ve duygudurum düzenleyicisi testosteron miktarının artması bekleniyor. Sabahları güne güçlü bir başlangıç yapmak için ideal bir duruş.
8. YERLE BAĞLANTI
Psikolog Amélia Lobbé, potansiyel bir tehlike durumunda, kişinin dikkatini yerle bağlantısını kuran ayakları üzerine getirmesini öneriyor. O anda anksiyete kişiyi harekete geçirecek bir motor görevi görüyor. “Dikkatinizi eyleme verin. Acil çıkışların veya arkasına saklanabileceğiniz unsurların nerede olduğuna bakın. Burada önemli olan hislerinizi keskinleştirmek ve hareket etmeye hazır olmak.” Başka bir seçenek ise çantanızın içinde bulunan yumuşak bir objeyi kuvvetlice sıkmak.
9. HAFİF VURUŞ
Akupunktur ve geleneksel Çin tıbbından ilham alan Düşünce Alanı Terapisi (TFT), Amerikalı psikolog Roger Callahan tarafından ortaya kondu. TFT uygulayıcısı Ngub Nding, ihtiyaç halinde etkili olması için önceden egzersiz yapmayı öneriyor. Bu teknik, hissedilenin farkında olarak, vücutta enerji bölgelerine denk gelen bazı noktalara hafifçe vurarak uyarmayı içeriyor. Kendinizi endişeli veya kaygılı hissettiğinizde, iki parmağınızla 5 ila 10’ar defa sırasıyla şu bölgelere hafifçe vurun: Kaş kökleri, gözaltları, koltukaltları, köprücükkemiğinin baş kısmı; ardından sağ elin işaret parmağının başparmağa bakan yanı, sonra da tekrar köprücükkemiğinin baş kısmı.
10. TİMÜSÜ UYARIN
“Mutluluk noktası” olarak da adlandırılan, bağışıklık sistemi için anahtar bir rol oynayan timüs, göğüs kemiği arkasında bulunan bir iç salgı bezi. İki köprücük kemiğinin ortasındaki boşluğun biraz altında bulunuyor. Beden enerjisinin büyük kısmı burada yer alıyor ve timüsü uyarmak stresi azaltıyor. Endişeli hissettiğinizde, Ngub Nding 10-15 saniye arasında timüse hafifçe vurmayı öneriyor.
11. BACH ÇİÇEKLERİ
20. yüzyılın başında, İngiliz doktor Edward Bach çiçekler ve duyguların olası bağlantıları üzerinde çalıştı. Bach, çiçek özlerinden insanların olumsuz duygularını iyileştirebilecek 38 ayrı kür yarattı. Bach çiçekleri damla veya dilaltına sıkılan sprey formunda sunuluyor. En çok bilinen tarif “Rescue” isimli, beş çiçek özünden oluşan karışım: Camgüzeli, tükürük otu, kiraz eriği, laden ve akasma çiçek özleri. Doğal tedavi uygulayıcısı Celine Touati, bu karışımın günlük yaşamda karşılaşılan beklenmedik stresli ve gergin anlardan koruyabildiğini belirtiyor.
12. KENDİ KENDİNE MASAJ
Doğal tedavi uygulayıcısı Céline Touati, ruh halini dengelemek ve endişeleri gidermek için, birer damla fesleğen, mercanköşk ve ylang ylang yağını birkaç damla badem yağıyla karıştırıp iki göğüs arasındaki bölgeye günde birkaç defa masaj yapmayı öneriyor.
İllüstrasyon: Bahar Aslan