Bir çoğu sporcunun yaptığı en büyük hatalardan biri de ısınmadan ve esneme hareketleri yapmadan antrenmana başlamalarıdır. Isınma ve esneme hareketleri uygulanmadığında kaslar yırtılmaya karşı zemin hazırlamaktadır, bu yüzden Isınma ve esneme hareketleri antrenmandan önce mutlaka yapılması gerekmektedir. 10 dakikanızı ayırarak ısınma ve germe hareketleri uygulamak mümkün. Sakatlıkları önlemek için, esnemeden önce ısının, gerilirken nefes alın ve aynı kas grubunu iki gün üst üste yoğun bir şekilde germekten kaçının.
Isınma ve Esneme Arasındaki Fark
Bir antrenman sırasında kaslarımızı zorlamak kaçınılmazdır, ancak antrenmanın güvenli yolu, vücudun sıcaklığını yavaşça yükseltmek ve ciddi bir şey yapmadan önce kasları gevşetmektir. Genel bir ısınmayla, ana hedefler çekirdek sıcaklığı yükseltmek ve çalışan kaslara kan akışını artırmaktır. Isınma hareketleri bunu yapmak için tasarlanır. Öte yandan germe, genel esnekliği artırmak, hareket açıklığı kazandırmak, sakatlıktan korunmak ve güvenli bir antrenman yapmak için yapılır.
Önemli fark: Isınma hareketleri her zaman dinamik (hareketli) olmalı, vücudumuzu hazırlamak için daima aktif egzersizler kullanın. Özellikle soğuk mevsimlerde kanın akmasını sağlamalıyız. Her antrenmandan önce ısınmanız gerekir. Isınma, performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Isınma Önce Mi Sonra Mı?
Egzersizden önce kaslar soğuktur, ısınmadan kaslar gerilirse, kas yırtılması veya gerilmesi gibi yaralanmalara daha yatkındır. Herhangi bir aktiviteden önce statik esnemeler kullandığınızda, istemeden kasları ısıtırsınız, ancak patlayıcı ve kuvvet aktivitelerinden önce statik esnemeler yapmak performans üzerinde ters etki yapabilir. Sakatlık riski yaşamamak için, egzersiz rutinine başlamadan önce ısınma ve esneme şeklinde başlamanız önerilmektedir.
Isınmanın Faydaları
Isınmanın amacı, tüm vücudu güçlü aktiviteye hazırlamak için toplam vücut ısısını ve kas sıcaklığını yükseltmektir. Isınma periyodu, bu sistemlere olan talebi kademeli olarak artırarak kardiyovasküler sistemi, solunum sistemini, sinir sistemini ve kas-iskelet sistemini hazırlar, böylece daha yorucu aktivite taleplerini karşılayabilirler.
Çoğu ısınma hareketi fazla uzun sürmez, sadece üç – beş dakika, en fazla 10 dakika. Isınma süresi ve yoğunluğu, ortam sıcaklığına ve giyilen giysi miktarına göre ayarlanmalıdır. Bize en çok fayda sağlamak için bir ısınma, ana egzersiz sırasında kullanacağımız kasları çalıştırmalıdır. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı yavaşça artırarak vücudunuzun ısınması gerekir. Bunu yaparken, eklemlerinizi kayganlaştırırsınız, bu size daha iyi hareket açıklığı ve tendonlarda ve bağlarda daha iyi esneklik sağlar.
Örnekler
- Koşucuysanız, hafif tempolu bir koşu ve ardından esneme hareketleri
- Dövüş eğitimi yapıyorsanız, hafif tempolu koşu ve birkaç hafif vuruş ve yumruk içermelidir.
- Vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız, temel vücut (boyun, kollar, gövde, bacaklar) rotasyonları kanınızın akmasını sağlayacaktır.
- Ağırlık kaldırmak üzereyseniz, çok hafif ağırlıklarla birkaç kaldırma tekrarı yapın.
Germe Nedir?
İki ana germe türü vardır: statik ve dinamik. Dinamik germe, esnerken hareket etmeyi içerir. Statik germe, dinamik esnemenin tam tersidir. Statik germe, bir kas gerginliğini 10-15 saniye veya daha uzun süre tutmayı ifade eder ve bu esnemenin ötesinde çok az hareket gerektirir.
Isınma Hareketleri
Isınma hareketleri oldukça basit egzersizlerdir. Yapmış olduğunuz spora özgü mini bir çalışma bile ısınmayı teşvik edebilir. İp atlama, sıçrama, hafif tempolu koşu, ağırlık egzersizi öncesi yapılan hafif tekrarlar, rotasyon hareketleri bunlara örnek olabilir.
Kol Çemberi
Omurga Rotasyonları
Montain Climbers
Jumping Jacks
Esneme ve Germe Hareketleri
Antrenmandan önce kas gerginliğini elde edebilmek için 12-20 saniye 2-3 tekrar ile kaslarınızı esnetebilirsiniz. Esnek olan kaslar antrenmana hazır hale geldiğinde sakatlık riskinizde azalmış olmaktadır.