Tenis Oyuncuları için Performans Arttıran Yoga Hareketleri
Tenis oyuncuları çevik bir alt vücudun üstünde sağlıklı omuzlara ihtiyaç duyar. Yoga, vücudunuzu nasıl dinleyeceğinizi ve mevcut kalmanızı öğrenmenize yardımcı olabilir, böylece formunuzda küçük değişiklikler yapmaya başlayabilir ve en yüksek performansı elde edebilirsiniz.
Topun rakete karşı yüksek etkisi nedeniyle, tenisçiler vücutlarının iki tarafı arasında asimetriler geliştirebilirler. Sadece birkaç basit yoga hareketiyle çekirdek kaslarınızı güçlendirebilir, esnekliği artırabilir ve yeni bulduğunuz gücü her vuruşa yönlendirebilirsiniz. Bu bölümün pozları omurga, kalça ve rotator manşetleri ve omuzlarınızı ele alır.
İPUCU
Vücudunuzu ne zaman ileri ittiğinize dikkat edin. Hamstring’inizi zorladıysanız, trenden düşmekten korktuğunuz için ekstra mil mi sürüyorsunuz? İyileşmek için zamana ihtiyacınız olduğunda aktif olmanın diğer yollarını bulun. Yoga vücudun tüm bölgelerini izole eder, bu yüzden yaraları uzak tutan pozları ve zihninizi rahat ettirin.
Yan Gerdirmeli Rahat Koltuk
Dirseğinizde hafif bir bükülme ile bir elinizi yere koyun.
- Sağ kalçanızı yere köklendirin.
- Üst kolunuzdan uzatın.
- Boynunuzun tabanını gevşetin.
İnek yüzü
Her iki diz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturmaya başlayın.
- Sağ dizinizi indirin, sonra sağ ayağınızı sol dizinizin altına ve sol kalçanızın yanına sürükleyin.
- Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine yerleştirin ve sol ayağınızı sağ kalçanızın yanına koyun, böylece bacaklarınız birbirini aynalar.
- Dizlerinizi istiflemeye çalışın.
- Sol kolunuza düz olarak ulaşın ve sağ kolunuzu aşağı indirin.
- Her iki dirseği bükün, sağ elinizi sırtınızın arkasına yapışana kadar sağ elinizi omurganıza doğru döndürün. Diğer elinize ulaşamıyorsanız bir kayış kullanın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
İnek ve Kedi
Dört ayakla, kalçalarınız dizlerinizin üzerine, omuzlarınız bileklerinize istiflenerek başlayın.
- Nefes alırken, karnınızı düşürürken ve omuzlarınızı geriye doğru döndürürken kollarınızı düz tutun (İnek).
- Omuzlarınızı geriye doğru döndürün.
- Kuyruk kemiğini düşür.
- Nefes verin, avuç içlerinize bastırın, üst sırtınızı yuvarlayın ve kuyruk kemiğinizi aşağı indirin (Kedi).
- Göbeğinizi yavaşça yukarı çekin.
- Kollarınızı düz tutun.
- Omurganızı ısıtmak için inhale üzerinde İnek ve soluk verme üzerinde Kedi yaparak bunu birkaç kez tekrarlayın.
Baştan Dize
Oturmaya başlayın, sol bacağınız düz ve sağ diziniz bükülmüş olarak.
- Sol iç üst uyluğunuza dayanması için sağ ayağınızın tabanını getirin. Omurganızı teneffüs edin ve uzatın.
- Nefes verin, göğsünüzü sol dizinizin üzerine çevirin ve sol ayağınızın dış kenarını tutun veya sağ elinizi sol elinizle sıkın.
- Omurganızı içinize çekin ve uzatın.
- Dirseklerinizi geniş bükerek ve boynunuzun tabanını gevşeterek gövdenizi düz bacağınızın üzerinde nefes verin ve katlayın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Bir Blokta Değiştirilmiş Yarım Yaslanmış Kahraman
- Kollarını geriye doğru yürü, onları düz tut.
- Üst bacak ayağınızı bloğun önünde tutun.
- Düşük veya orta yükseklikte ayarlanmış bir blokta oturun.
- Göğsünüzü kaldırın.
İğneye iplik tak
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sol bileğinizi sağ dizinizin hemen üstüne, dörtlü üzerine yerleştirin.
- Sol dizinizi hafifçe kendinizden uzağa doğru bastırarak kalçanızı açın.
- Sol kolunuzu uyluklarınız arasındaki boşluktan geçirin ve sağ alt bacağınızı dizinizin hemen altına sıkıştırın.
- Sağ elinizi sola doğru hareket ettirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
- Gerginliği arttırmak için bacaklarınızı kendinize doğru çekin.
- Daha fazla his almak için sağ kalçanızı başınıza doğru itmek için sol dirseğinizi kullanın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Basit Spinal Büküm
Arkanıza yaslanın ve her iki dizinizi göğsünüze sarın.
- Kollarınızı genişçe açın ve dizlerinizi bükerek bir arada tutarak sağ tarafınıza bırakın.
- Belinizi uzatırken sol omzunuzu aşağı doğru itin ve başınızı hafifçe sola çevirin.
- Diğer tarafta tekrar edin.