Egzersiz, Parkinson hastalığını yönetme planınızın önemli bir parçası olabilir. Genel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi artırmak için fiziksel ve zihinsel faydalar sağlar.
Bazı egzersiz türleri, güç oluşturmak, dengeyi geliştirmek ve daha iyi bir duruş geliştirmek için özellikle yararlıdır. Ayrıca hareket kabiliyetinizi ve hareket açıklığınızı geliştirerek günlük hayatı kolaylaştırabilirsiniz.
Hangi egzersizlerin Parkinson hastalığının semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.
Parkinson hastalığını yönetmeye ne tür egzersizler yardımcı olabilir?
Parkinson hastalığını yönetmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersiz türleri vardır. Özel endişelerinize, fitness seviyenize ve genel sağlığınıza göre çeşitli bir rutin oluşturabilirsiniz.
Her gün en az birkaç dakika hareket etmeyi hedefleyin. Kardiyovasküler sağlığı, esnekliği ve gücü geliştiren egzersizler ekleyin. Egzersizlerinizi her hafta değiştirirseniz. Vücudunuz hareket etmenin yeni yollarını öğrenebilir.
Parkinson hastalarına özellikle yardımcı olabilecek birkaç farklı egzersiz türü vardır:
- fiziksel ve mesleki terapi
- yoga
- aerobik
Daha sonra, bu kategorilerin her birinde deneyebileceğiniz belirli egzersizlerde size yol göstereceğiz.
En iyi fiziksel ve mesleki terapi egzersizleri
Fizik tedavi egzersizleri, ilgi alanlarınızı hedef alır. Gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca konsantrasyonu, esnekliği ve hareket aralığını geliştirerek fonksiyonel hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz.
Mesleki terapi egzersizleri, iş, okul veya evle ilgili günlük aktiviteleri daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Tek ayaklı stand
Bu egzersiz, ayakta dengeyi ve yürüme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda istikrar, güç ve güven geliştirir.
Destek için ellerinizi bir duvara veya bir sandalyenin arkasına koyun.
- Ağırlığınızı daha az baskın olan bacağınıza verin.
- Karşı ayağınızı yerden yavaşça kaldırın.
- 20 saniye bekleyin. Denge için kollarınızı olabildiğince az kullanmaya çalışın.
- Ayağınızı yere indirin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Bilek bukleleri
El egzersizleri, kararlılığı artırmaya, titremeleri azaltmaya ve parmak ve el becerisini geliştirmeye yardımcı olur.
Bu egzersiz için 1 ila 5 pound ağırlığında bir dambıl kullanın.
- Sol elinizi ve bileğinizi, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde masanın kenarına yerleştirin.
- Ağırlığı elinizde tutun.
- Bileğinizi olabildiğince yavaşça yukarı hareket ettirin.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- 1 ila 2 set 12 tekrar yapın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
En iyi yoga pozları
Yoga egzersizleri dengeyi geliştirir, esnekliği artırır ve konsantrasyonu artırır. Ayrıca beden farkındalığına da yardımcı olurlar. Yoga nefes alma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve gevşemeye yardımcı olur.
Küçük
Çocuk pozu (Balasana)
Bu nazik öne doğru eğilme, zihinsel ve fiziksel yorgunluğu giderir ve iç huzur duygusunu teşvik eder. Ayrıca kalçalarınızı, uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi de gevşetir. Ayrıca sırt gerginliğini ve rahatsızlığı giderir.
Ekstra destek için alnınızın, gövdenizin veya altınızın altına bir yastık yerleştirin.
- Dizleriniz birlikte veya biraz ayrı olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun.
- Öne doğru katlanmak için kalçalarınıza menteşeleyin.
- Kollarınızı önünüzde uzatın veya kollarınızı vücudunuzun yanına koyun.
- Alnınızı yere veya bir minder üzerine koyun.
- Derin rahatlayın, vücudunuzdaki herhangi bir gerginliği bırakın.
- Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.
Savaşçı II (Virabhadrasana II)
Bu dayanıklılık artırıcı duruş, vücudunuzu esnetip güçlendirirken dengeyi geliştirir.
- Ayakta dururken, sol ayağınızı geri çekin ve ayak parmaklarınızı hafif bir açıyla sola çevirin.
- Sağ ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve kalçalarınızı yana doğru açın.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve avuç içlerinizi aşağı çevirin.
- Bileğinizin arkasına veya üstüne gelene kadar sağ dizinizi bükün.
- Her iki ayağınıza bastırın, omurganızı uzatın ve parmak uçlarınızdan arkaya doğru hareket eden bir enerji çizgisini hissedin.
- Orta parmağınızın ucuna doğru bakın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Değişiklikler:
- Ön kalçanızın altına bir sandalye yerleştirin.
- Kendinizi bir duvarın yanına yerleştirin ve gerektiği gibi ona yaslanın.
- Arka dizinizi yere indirin.
- Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın.
En iyi aerobik egzersizler
Aerobik egzersizler esnekliği artırır, hareketliliği geliştirir ve güç oluşturur. Kalori yakarken kardiyovasküler sağlığınızı ve akciğer fonksiyonunuzu geliştirirler.
2020’den itibaren yapılan araştırmalar, aerobik egzersizin Parkinson hastalığı olan kişilerde fiziksel zindeliği ve motor semptomları iyileştirmedeki etkinliğine işaret ediyor. Aerobik egzersizin uzun vadeli faydalarını inceleyen daha büyük, daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.
Temassız boks
Bu aktivite gücü, hızı ve çevikliği artırır. Aynı zamanda dayanıklılığı, dengeyi ve el-göz koordinasyonunu artırır.
Temassız boks yapmayı öğrenmek için, yerel fitness merkezinizde bir sınıfa katılın, özel bir öğretmen kiralayın veya aşağıda açıklanan hareketleri deneyin.
Jab zımbaları
- Ayaklarınızla kalçanızın altında veya daha iyi denge için biraz daha geniş tutun.
- Yumruk yapın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuzlarınızın önüne koyun.
- Sol yumruğunuzu öne doğru yumruklayın ve kolunuzu tamamen uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Bu bir tekrar.
- 1 ila 2 set 20 tekrar yapın.
Kombinasyon zımbaları
- Ayaklarınızla kalçanızın altında veya daha iyi denge için biraz daha geniş tutun.
- Yumruk yapın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde omuzlarınızın önüne koyun.
- Sol yumruğunuzu yukarı doğru yumruklayın ve kolunuzu tamamen uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Sonra sol yumruğunuzu vücudunuza doğru yumruklayın ve kolunuzu tamamen uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Bu bir tekrar.
- 1 ila 2 set 20 tekrar yapın.
Parkinson hastalığı nedir?
Parkinson hastalığı, hareketle ilgili sorunlara neden olan nörolojik bir hastalıktır. Bunlar titreme, sertlik ve yürüme, denge ve koordinasyon ile ilgili sorunları içerebilir.
Parkinson hastalığı ayrıca konuşma problemlerine ve depresyon, ağrı ve uyku güçlüğü gibi yan etkilere neden olabilir.
Parkinson hastalığı, substantia nigra olarak bilinen orta beyin bölgesindeki hücreleri etkiler. Beynin bu kısmı dopamin üretir ve ödül ve hareketle ilgilidir. Parkinson, substantia nigra’daki hücrelerin ölmesine neden olur, bu da dopamin seviyelerini düşürür ve semptomların başlamasına neden olur.
Parkinson hastalığıyla başa çıkmak için kaynaklar
Parkinson hastalığı ilerleyici bir hastalıktır ve şu anda tedavisi yoktur. Bununla birlikte, bu durumu yönetmenin birçok yolu vardır.
Bu makaleleri, bu hastalığı ve onu yönetmenin yollarını öğrenmek için bir kaynak olarak kullanın:
- Parkinson Hastalığı için Yoga: Denenecek 10 Poz, Neden İşe Yarıyor ve Daha Fazlası
- Diyet ve Parkinson
- 2020’nin En İyi Parkinson Hastalığı Blogları
- Parkinson Hastalığının 5 Aşaması
- Parkinson Hastalığının Bilmeniz Gereken 11 Komplikasyonu
Alt çizgi
Düzenli egzersiz, Parkinson hastalığı olanlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. İnternette çok sayıda Parkinson hastalığı egzersiz videosu vardır veya bölgenizdeki bir sınıfa katılmayı seçebilirsiniz.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. İhtiyaçlarınız için en iyi egzersizleri önerebilirler ve seanslarınızın doğru yoğunluğunu, süresini ve sıklığını bulmanıza yardımcı olabilirler.
Her zaman olduğu gibi, vücudunuzu dinleyin ve her gün yaşadığınız değişiklikleri onurlandırın. Kendi hızınızda gidin, uygun olanı yapın ve kendinize karşı yumuşak olun.