Bu gönderideki bağlantılardan bazıları bağlı kuruluş bağlantılarıdır. Bu, bağlantıya tıklar ve ürünü satın alırsanız, size hiçbir ek ücret ödemeden satıcıdan bir ortaklık komisyonu alacağımız anlamına gelir. Bu iş ilişkileri, size harika EatMoveHack içeriği sunmaya devam etmemizi sağlıyor. Tüm görüşler bize ait olarak kalır.
Kaslı kolları hedefliyorsanız, muhtemelen bicepslerinizi çalıştırmak için çok zaman harcıyorsunuzdur. Ancak aynı zamanda triceps kaslarınızı da çalıştırmıyorsanız, umduğunuz büyük sonuçları göremezsiniz. Esneme sırasında aynada gördüğünüz şeyin biceps olduğu doğru olsa da, triseps çok daha büyük bir kastır ve yontulmuş kollardan oluşan eksiksiz bir paket oluşturmak için eşit dikkat gerekir.
Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, en iyi triseps antrenmanlarının bu listesini bir araya getirdik. Birçok hamle denedik, ancak bunların paranızın karşılığını en iyi şekilde aldığını düşünüyoruz. Daha fazla kas kütlesi için daha iyi kazançlar görmeye başlamak için bunları bugün rutininize dahil edin.
En İyi Triceps Egzersizleri
Bu en iyi triseps antrenmanları listesine hangi hareketleri dahil edeceğimizi çok düşündük. Dışarıda pek çok şey var, ancak bunların her birinin harika bir triseps egzersizi olduğunu düşünüyoruz çünkü yürütmeleri kolay, kasları etkili bir şekilde çalıştırıyorlar ve bulması zor özel ekipman gerektirmiyorlar.
1. Grip Bench Press’i Kapatın
Yakın tutuşlu bench press, triseps kasını hedef alan standart bench press’in bir çeşididir.
Yakın kavrama tezgah presleri nasıl yapılır
- sırt üstü yat egzersiz tezgahı ayaklarınız yere düz basacak şekilde.
- Ellerini etrafına sar halter elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş.
- Merkez bölgenizin sıkı olduğundan emin olun ve ardından halteri düz bir şekilde yukarı kaldırın.
- Kollarınız 90 derece açı yapana kadar halteri indirin.
- Bir vuruş için basın ve ardından kollarınız düz olana kadar halteri kaldırın. Tekrar basılı tutun ve ardından yeniden başlatın.
2. Tepegöz Triceps Uzatma
Üst kol kütlesi oluşturmanıza yardımcı olan düşük etkili egzersiz
Tepegöz triceps uzantıları nasıl yapılır
- Bir dambıl alın ve dik durun veya bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin kenarına oturun.
- İki elinizi kullanarak dambılı bir ucundan tutacak şekilde tutuşunuzu aktarın.
- Dambılı doğrudan başınızın üzerinde tutmak için kollarınızı kaldırın.
- Üst kolunuzu hareket ettirmeden dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin ve bir vuruş için tutun.
- Halteri başınızın üzerine gelene kadar kuvvetli bir şekilde yukarı kaldırın. İki saniye basılı tutun ve ardından hareketi yeniden başlatın.
3. Yalancı Triceps Uzantısı
Hızlı sonuçlar veren güçlü triseps egzersizi
Yalancı triseps uzantıları nasıl yapılır
- İki dambıl alın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz tezgahına uzanın.
- Her bir dambılı sıkıca kavrayın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz olana kadar uzatın.
- Üst kollarınızı yerinde tutarak dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınızın üst kısmına değene kadar indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolları tamamen düz olacak şekilde dambılları kaldırın ve yeniden başlatmadan önce tutun.
4. Tepegöz Kablo Triceps Uzatma
Spor salonunda yapabileceğiniz en etkili triceps egzersizlerinden biri
Havai kablo triceps uzantıları nasıl yapılır
- Bu alıştırma için bir halat sapına ve kablo makinesine ihtiyacınız olacak. Halatı makinedeki yüksek bir makara noktasına takın.
- Halatı tutun, üstten bir tutuşla başınızın üzerine kaldırın ve makineden uzaklaşın.
- Öne doğru eğin, ayaklarınızı hafifçe diğerinin önünde sallayarak kendinizi destekleyin.
- İp tutacağını başınızın arkasına konumlandırın ve üst kollarınızı hareket ettirmeden başınızın üzerinden öne doğru çekin ve kollarınızı düz bir şekilde uzatın. İki saniye basılı tutun.
- Orijinal pozisyonunuza dönmek için dirseklerinizi bükün.
5. Dambıl Göğüs Presi
Triseps antrenmanlarınıza başlamak için mükemmel başlangıç egzersizi
Dambıl göğüs presleri nasıl yapılır
- İki dambıl alın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz tezgahına uzanın.
- Omuzlarınızı sehpaya gömün ve sırtınızı hafifçe bükün.
- Dambılları göğsünüzün üzerine getirin; Bu alanda gereksiz yere düşmemek için omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden emin olun.
- Kolları tamamen uzatılmış halde dambılları vücudumuzun üzerine doğru itin.
- Kollarınız 90 derecelik açılarda olana kadar kollarınız vücudunuzdan uzağa doğru bükülürken dambılları yavaşça indirin.
- Dirseklerinizi bir vuruş boyunca bükerek tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Triseps Daldırma
Tricep dips, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak neredeyse her yerde yapabileceğiniz kolay bir egzersizdir.
tricep dips nasıl yapılır
- Bir egzersiz tezgahının veya sağlam, yuvarlanmayan sandalyenin kenarına oturun.
- Bankın altını doğrudan omuzlarınızın altından kavrayın.
- Gövdenizi yukarı ve tezgahtan uzağa çekmek için bacaklarınızı uzatın, vücut ağırlığınızı ellerinizde ve ayaklarınızda destekleyene kadar. Yeni başlayan biriyseniz hafif bükülü bacaklarla veya daha fazla yoğunluk için düz bacaklarla egzersiz yapabilirsiniz.
- Omuzlarınızı ve boynunuzu düz tutarak dirseğinizi bükerek kendinizi yere doğru indirin.
- Kollarınız 90 derecelik açılarda olduğunda durun ve bir vuruş için tutun.
- Kendinizi tekrar kaldırmak için nefes verin ve kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Yeniden başlatmadan önce bir vuruş daha bekleyin.
7. Dirsek Uzatma
Daha güçlü triseps için basit ama etkili rutin
Dirsek uzantıları nasıl yapılır
- kapmak halter sol elinizle alttan kavrayın ve dik durun.
- Dambılı omzunuza değene kadar yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dambıl uyluğunuzun üst kısmına değene kadar sol kolunuzu yavaşça aşağı doğru uzatın. Bir vuruş için pozisyonu koruyun ve ardından dambılı omzunuza geri getirin.
- Sağ kolunuza geçmeden önce egzersizi bir set için tekrarlayın.
8. Kablo İpi Triceps Pushdown
Evde veya spor salonunda yapabileceğiniz harika başlangıç egzersizi
Kablo ipi tricep pushdown nasıl yapılır
- Bu alıştırma için bir halat sapına ve kablo makinesine ihtiyacınız olacak. Halatı makinedeki yüksek bir makara noktasına takın.
- Halatı üstten bir tutuşla ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın.
- Gövdenizi ve omuzlarınızı düz tutarak, dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırarak kalçalarınızda hafifçe öne doğru eğin.
- Üst kollarınızı hareket ettirmeden, kollarınız tamamen uzayana ve elleriniz uyluklarınızın her iki tarafında olana kadar ipi aşağı çekin.
- Pozisyonu iki saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı 45 derecelik açılar oluşturana kadar yukarı kaldırın.
Etkili Bir Triceps Egzersizi İçin İpuçları
Triseps antrenmanınıza dalmadan önce bu ipuçlarını göz önünde bulundurun. Güvende kalmanıza ve sıkı çalışmanızdan en iyi sonuçları görmenize yardımcı olacaklar.
Daima Isın
Önce ısınmadan yorucu bir tricep antrenmanına atlamak, ağrıyı ve muhtemelen yaralanmayı bitirmenin hızlı bir yoludur. En iyi triseps egzersizlerinin çoğu, dirseklerinizin ve omuzlarınızın bağlarını ve eklemlerini de içerir – önce onları gevşetmezseniz kolayca gerilebilen alanlar.
Triseps egzersizi için ısınmanın en iyi yolu bol esneme yapmaktır. Oradan, uzantılara ve serbest ağırlıklara geçmeden önce düşük etkili hareketlerle başlayın.
Forma Odaklanma
Mükemmel triseps kaslarını şekillendirmeye çalışırken kendinizi kaptırmak kolay olabilir. Bununla birlikte, tekrarlardan geçerken nicelikten çok kaliteye odaklandığınızdan emin olun. Presler ve uzatmalar yaparken, hassas eklemlere zarar vermemek ve destekleyici kasları zorlamamak için yavaşça ve yalnızca alt kollarınızla hareket edin.
Kilitlemeyi Unutmayın
En iyi triseps egzersizlerinin çoğunun, devam etmeden önce bir vuruş için bir pozisyon tutmanızı gerektirdiğini fark edeceksiniz. Bu sana nefesini tutma şansı vermek için değil. Bunun yerine, egzersizin tüm faydasını elde etmek için trisepslerinizi tamamen sıktığınızdan emin olmak içindir.
SSS
Triceps nerede?
Konumları nedeniyle görmeleri biraz zor olsa da, triseps kolunuzun yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Onları kollarınızın arka tarafında, dirseklerinizin hemen üstünde bulacaksınız.
Triseps üç ayrı bölümden oluşur: lateral kafa, uzun kafa ve medial kafa. Kasın konumu nedeniyle, koldan aşağı doğru uzanan iki kısım ile vücut geliştiriciler, gıpta edilen “at nalı triseps” için sıkı bir şekilde çalışırlar.
Tricepslerimi ne sıklıkla çalıştırmalıyım?
Triseps antrenmanları arasında yaklaşık 48 saatlik bir toparlanmaya izin vermek, genellikle kas büyümesini teşvik etmek ve aşırı efor sarf etmemenizi sağlamak için yeterli bir zamandır. Bu, haftada 2 ila 3 kez tricepslerinizi güvenle çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.
Tabii ki, birçok insan kollarını bundan daha sık kullanır. Bunu da yapabilirsiniz, artan sıklığı telafi etmek için rutinlerinizi kısaltın.
Ağrıyan trisepsleri nasıl rahatlatırım?
Ağrıyan kaslar genellikle halter ve kuvvet antrenmanı ile birlikte gelir, özellikle de yeni başlıyorsanız. Ancak, vücudunuzu dinlemeniz ve kendinizi aşırı yormamanız önemlidir. Bunu yapmak yaralanmaya neden olabilir.
Tipik antrenman sonrası hassasiyetten muzdaripseniz, kendinize bir mola verin. Bir veya iki gün için tricep egzersizlerini atlayın, ancak toparlanmaya yardımcı olmak ve hareket aralığınızı korumak için esnemeye devam ettiğinizden emin olun.
Ağrınız varsa, RICE protokolünü uygulamalısınız: dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme. Dinlenme, kaslarınıza iyileşmesi için zaman verirken, buz, sıkıştırma ve yükselme şişmeyi en aza indirmeye yardımcı olur. Birkaç gün sonra hala ağrınız varsa veya başka bir şekilde yaralanmanız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
Toplama
En iyi triseps egzersizleri listemiz, hayalini kurduğunuz at nalı trisepslerine ulaşmanıza yardımcı olabilir. İster başlangıç seviyesinde olun, ister daha büyük kazançlar için çok çalışıyor olun, bu antrenmanlar kesinlikle üst kollarınızı değiştirecektir.
Güç antrenmanınızı spor salonundan evinize götürmek ister misiniz? Egzersiz alanınıza uygun en iyi triseps çubuklarını ve en iyi triseps iplerini bulma konusunda yardım için satın alma kılavuzlarımıza göz atın.
İlişkili
Kaynak : https://www.eatmovehack.com/best-tricep-exercises/