Zur Kräftigung der Oberarmmuskulatur • Sitzen Sie aufrecht auf dem Stuhl. • Beide Arme liegen angewinkelt auf dem Schoß. • Beugen Sie einen Arm im Ellbogen und führen ihn Richtung Schulter. • Danach senken Sie ihn wieder ab und beugen den zweiten Arm. • Zur Verstärkung der Übung kommen Wasserfläschchen (0,5 Liter) als Hanteln zum Einsatz. • Ziehen Sie die Arme 15- bis 20-mal im Wechsel heran. Üst kol kaslarının güçlendirilmesi • Sandalyede dik bir şekilde oturun Zur Kräftigung der Schultermuskulatur und des Rumpfes • Elleriniz bacaklarınızın üzerine, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yerleştirin. • Sitzen Sie aufrecht auf dem Stuhl. • Kolunuzu dirsekten bükerek omuzunuza doğru yaklaştırın • Führen Sie zuerst beide Hanteln vor dem Brustbein zusammen. Die Arme bilden dabei einen rechten Winkel. • Omuzunuza doğru yaklaştırdığınız kolu indirin ve diğer kol için aynı hareketi tekrarlayın. • Egzersizi biraz daha ilerletmek için halter yerine 0,5 Litrelik su şişeleri kullanabilirsiniz. • Bu egzersizi her kol için 15-20 kez uygulayın. • Setzen Sie kleine Wasserfläschchen (0,5 Liter) als Hanteln ein. • Danach ziehen Sie beide Arme angewinkelt langsam nach seitlich außen (U- Form) und führen Sie dabei die Schulterblätter am Rücken zusammen. Omuz ve göğüs kaslarının güçlendirilmesi Zur Gleichgewichtsschulung auf einer instabilen Unterlage • Dik bir şekilde sandalyeye oturun. • Wenn Sie einen sicheren Stand auf der instabilen Unterlage (z.B. ein gefaltetes Handtuch) gefunden haben, heben Sie das rechte Bein bis zum rechten Winkel an und halten Sie diese Position, max. für 15 Sekunden. • Ellerinize halter yerine 0,5 Litrelik su şişelerini alın. • Ellerinizi, şişeleri tutarak göğüs kafesinizin üstünde birleştirin. • Dirseklerinizi sabit tutarak kollarınızı U şeklinde yana doğru açınız. Bu hareketi uygularken kürek kemikleriniz birbirine yaklaşsın. • Wiederholen Sie die Übung pro Seite 3- bis 5-mal. Durağan olmayan yüzey üstünde denge çalışması • Bu egzersizi uygulamak için güvenli bir dengesiz yüzey bulun. Sağ bacağınızı diğer bacağınızla dik bir açı olacak şekilde yukarı kaldırın ve bu konumda 15 saniye kalmaya çalışın. • Bu egzersizi her bacak için dönüşümlü biçimde 3-5 kez uygulayın. • Bu egzersizi 10-15 kez uygulayın. Zur Gleichgewichtsschulung mit einem Banlanciertest • Legen Sie eine bestimmte Strecke in Ihrer Wohnung zurück. • Strecken Sie die Arme fast gestreckt nach vorne aus und balancieren Sie dabei zwei übereinander gestapelte Joghurtbecher in den Händen. • Gehen Sie die Strecke 3- bis 5-mal ab. Die Pause erfolgt nach max. 45 Sekunden. Denge çalışması • Evinizin içinde belli bir mesafeyi hedefleyin. • Kollarinizi öne doğru uzatin ve ellerinizin icine yerlestirdiginiz bir yada üst üste konmus iki yoğurt kabini dengelemeye calisin. • Belirlediğinizin yolu 3-5 kez gidip gelin ve yoğurt kaplarını dengede tutmaya çalışın. • Molaları en fazla 45 saniye ile sınırlayın. Angebote der Duisburger Sportvereine Sie haben Lust auf mehr Bewegung, vielleicht auch mit Gleichgesinnten, bekommen? Die rund 500 Duisburger Sportvereine bieten für jede Altersgruppe eine umfangreiche Auswahl an Sportangeboten und Sportarten an, u.a. Aqua-Fitness, Sitzgymnastik oder Walking. Kommen Sie vorbei und machen Sie mit! Duisburg spor biriminin sunduğu imkanlar Daha fazla hareket etmek ve sizlerle aynı zevkleri paylaşan insanlarla birlikte mi olmak istiyorsunuz? Duisburg çevresindeki 500 spor kuruluşu farklı yaş guruplarına su jimnastiği, aqua-fitness ve yürüyüş gibi bir çok farklı spor imkanları sunmaktadır. Siz de gelin ve bize katılın. „Bewegt ÄLTER“ werden in“ DUISBURG!“„Yaşlılar İçin „Duisburg „Harekete „Geçiyor!“ Informationen und Beratung / Bilgi ve danışmanlık için: Stadtsportbund Duisburg e.V. Projektkoordination „Bewegt ÄLTER werden in NRW!“ Proje Koordinasyonu „Hareketli Yaslanmak“ • Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal. Bertaallee 8b, 47055 Duisburg Fax 0203 3000-888, [email protected], www.ssb-duisburg.de ! Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Üben auf instabilen Untergründen zunächst mit dem Gerät (z.B. ein zusammengerolltes Handtuch) vertraut machen, bevor Sie mit der Übung starten! Wenn Sie sich unsicher fühlen, halten Sie sich ruhig an einem Stuhl fest oder üben Sie zu zweit mit einem Partner. ! Christoph Gehrt-Butry Breitensportkoordinator Amatör Sporlar Koordinatörü z 0203 3000-813 [email protected] Öneri: Dengesiz bir yüzey üzerinde egzersizlere başlamadan önce, dengesiz yüzey üzerinde kendinizi deneyin (örneğin rulo yapılmış bir havlu üzerinde). Eğer dengenzi kaybedeceğinizi düşünüyorsanız sandalye veya çalışma partnerinizden destek alabilirsiniz. Vereinsstempel Nicole Kons Fachkraft Uzman kisi z 0203 3000-818 [email protected] Sicher und mobil. Das Übungsprogramm für zu Hause zur Schulung von Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht. Duisburg’da güvenli ve mobil Ev için egzersiz programı Hareketlilik, güç ve denge yetilerinin kazandırılması Ihr Partner im Sport Liebe Bürgerinnen und Bürger, mit der vorliegenden Broschüre möchte Ihnen der Stadtsportbund Duisburg einige Übungen „für zwischendurch“ an die Hand geben. Ziel ist insbesondere die Förderung von Beweglichkeit, Kraft, Koordination und des Gleichgewichtes. Durch ein regelmäßiges Übungsprogramm können die Selbstständigkeit sowie die Mobilität im Alter gefördert werden. Und das Beste daran: die Übungen können Sie ganz leicht und ohne viel Aufwand in den eigenen vier Wänden durchführen, wann immer Sie Zeit und Lust dazu haben! Wir wünschen Ihnen nun viel Spaß und gutes Gelingen beim Üben! Sevgili vatandaşlar, Stadtsportbund Duisburg sizler için zamanınız oldukça rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizleri bu broşürde topladı. Bu egzersizlerde esas amaç özellikle hareketliliği arttırmak, kuvvetlenmek, denge, el ve göz koordinasyonunu arttırmaktır . Düzenli uygulanan bir egzersiz programı ile ileri yaşta hareketlilik arttırılabilir. Bu egszersizlerin en güzel yanı zamanınız oldukça, her an, evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz basit hareketler olmasıdır. Sizlere bu egzersizleri uygularken bol eğlence ve başarılar diliyoruz. Zum Aufwärmen • Gehen sie auf der Stelle und heben Sie die Knie möglichst hoch. • Schwingen Sie dabei die Arme locker und diagonal im Wechsel mit dazu. • Wärmen Sie sich ausreichend auf, um Verletzungen vorzubeugen! Isınma Hareketleri • Isınma hareketleri ile sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz. • Ayağa kalkın ve dizlerinizi yukarı çekebildiğiniz kadar yukarı kaldırarak olduğunuz yerde yürüyün. • Bacak ve kollar birbirine çapraz olarak hareket etmelidir. Hinweise zum Krafttraining • Atmen Sie während der Anspannung ruhig und gleichmäßig weiter. • Gönnen Sie sich nach jeder Übungsfolge eine kurze Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung starten. • Steigern Sie nach und nach die Wiederholungszahl der Übungen (10- bis 20-mal) und die Anzahl der Serien (ein bis drei Durchgänge pro Übung). Zur Kräftigung der Wadenmuskulatur • Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und drücken sich dabei so hoch wie möglich nach oben. Halten Sie sich dabei ruhig am Stuhl fest. • Sie können die Übung beid- oder einbeinig durchführen. • Wiederholen Sie das Hochdrücken 10- bis 20-mal. Ağırlık çalışması için öneriler • Kaslarınızın gerildiği esnada düzenli nefes alın ve verin. • Her egzersiz arasında kısa aralar verin. • Egzersizlerin tekrar (10- ila 20- ) ve set sayılarını kademe kademe arttırın (egzersiz başına 1 ila 3 set). Zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite, des Gesäß und des unteren Rückens • Stehen Sie aufrecht und hüftbreit hinter dem Stuhl. • Strecken Sie ein Bein gestreckt und ohne Schwung nach hinten. Baldır kaslarının güçlendirilmesi • Im höchsten Punkt können Sie die Fußspitze zusätzlich ausstrecken und heranziehen. • Parmaklarınızın ucunda yükselebileceğiniz kadar yükselin • Üben Sie 10- bis 15-mal pro Seite. • Bu egzersizi tek ayak veya iki ayağınız üstünde uygulayabilirsiniz. • 10 ila 20 tekrar yapın. Arka bacak, kalça ve belin kuvvetlendirilmesi Zur Kräftigung der Hüfte und der Oberschenkelaußenseite Kalça ve üst bacağın kuvvetlendirilmesi Zur Kräftigung des Oberschenkels und Gesäß • Bacaklarınız hafif açık, sırtınız dik bir şekilde sandalyenin arkasında durun. • Sie stehen aufrecht und hüftbreit hinter dem Stuhl. • Bacaklarınız hafif açık, sırtınız dik bir şekilde sandalyenin arkasında durun • Stellen Sie sich für die Kniebeuge in den hüftbreiten Stand. • Sandalyeye tutunarak, bacağınızı arkaya doğru iyice uzatın. Arkaya doğru sallanmaktan kaçının. • Heben Sie das rechte Bein mind. 10-mal gestreckt seitwärts nach außen an. • Sandalyeye tutunarak, bacağınızı gergin bir şekilde yere paralel yana doğru yavaşça 10 kez açıp kapatın • Zur Sicherheit können Sie sich am Stuhl festhalten. • Bacağınızı arkaya uzatabildiğiniz kadar uzatın. Uzatabildiğiniz en son noktada kalın ve isterseniz parmak uçlarınızı gerebilirsiniz. • Führen Sie das Bein ruhig und ohne Schwung zur Seite. • Bacağınızı sallamamaya özen göstererek yana doğru açınız. • Danach wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. • Sol bacağınızı aynı şekilde çalıştırın. • İki bacağınızı teker teker 10 ila 15 tekrar çalıştırın. • Beugen Sie nun langsam die Knie und bringen das Gesäß nach hinten unten. Ober- und Unterschenkel bilden dann möglichst einen rechten Winkel. • Üben Sie 10- bis 20-mal und legen dann eine Pause ein. Bacak ve kalçanın kuvvetlendirilmesi Zur Dehnung der Wadenmuskulatur • Bacaklarınızı açın, sırtınız dik, dizlerinizi bükerek yavaş yavaş çömelip kalkın. Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. • Stellen Sie sich in den Ausfallschritt mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper hinter den Stuhl. • Güvenliğiniz için sandalyeden destek alabilirsiniz. • Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere gestreckt. • Dik durarak kalçanızdan ve dizlerinizden yere paralel aşağı doğru inin • Die hintere Ferse berührt dabei den Boden. • Üst bacağınız ve alt bacağınız dizlerinizden olabildiğince dik açı oluşturmalıdır. • Halten Sie die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden. Lockern Sie das Bein aus und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. • 10 ila 20 tekrar yapınız ve ara veriniz. • Sie können bis zu drei Wiederholungen pro Seite durchführen. ! ! Achten Sie darauf, dass sich die Kniegelenke in der untersten Position nicht vor den Fußspitzen befinden sondern dahinter. Öneri: aşağı indiğiniz pozisyonda dizleriniz ayak uçlarınızın gerisinde hizalanmalıdır. Baldır kaslarını germek için • Bir ayağınızı önde ve bacağınız dizden bükülü diğer ayağınızı geride ve bacağınız arkaya doğru gergin ve açık olacak şekilde yerleştirin. Sandalyeye tutunarak gövdenizi öne doğru eğin. Sırtınız düz olmalıdır. • Arka bacağınız yere sıkıca basılı durumdayken baldır kasınızı gerdirin. • Gerdirmeyi 15 ila 20 saniye kadar sürdürün ve diğer bacağınızla bu hareketi tekrarlayın. • Her bacak için üç set uygulayabilirsiniz.