Soda, protein çubuklarınız ve tahıllarınızda olduğunu biliyorsunuz. Heck, marinara soslarında ve salata soslarında bile gizleniyor! Tabii ki, eklenmiş şekerden bahsediyoruz. Ve bu küçük bileşen belinize büyük bir etki yapıyor. Diyetlerimizde eklenen tatlandırıcıların yaygınlığı, artan obezite, diyabet, kalp hastalığı ve inme riskiyle bağlantılıdır. Ancak şekerden sakınmak için epik bir acele etmede, pek çok sağlık bilincine sahip tüketiciler ve düşük karbonhidratlı diyetçiler meyve yemeyi kesmeye başlıyorlar.
Yüzeysel olarak, mantıklı olabilir; Eğer bazı meyvelerin beslenme etiketlerine bakacak olursanız, 20 gramdan fazla tatlı maddeye sahip olabilirler. Ama bu şeker, dondurmanızda kullanılan türden aynı değildir. Isabel Smith, MS, RD, CDN, Isabel Smith Nutrition ve New York City merkezli ünlü diyetisyen ve fitness uzmanının kurucusu, şunları söylüyor: "Meyvede şekerden farklı şekerlere bakmanın anahtarıdır, çünkü biz de daha fazla beslenme [rafine şekerle karşılaştırıldığında]. Özgür radikal savaşan antioksidanlar, vitaminler, mineraller, fitokimyasallar, su ve lif elde ediyoruz.
Bu toplam paket, meyveyi sizin için çok iyi kılan şeydir. Aslında, sayısız araştırma meyvenin şeker içeriğinden bağımsız olarak artan meyve tüketiminin daha düşük vücut ağırlığına ve daha düşük obezite ile ilişkili hastalıklara bağlı olduğunu bulmuştur. Uzmanlar buna inanıyor çünkü bütün meyveleri yediğinizde bol miktarda lif alıyorsunuz. Ve bu lif, meyve şekerinin sindirimini yavaşlatırken (kan şekerinizi sivri tutarken) kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur. Öte yandan rafine şekerler, bu sağlıklı besinlerden yoksun olan sadece boş karbonhidratlardır, bu yüzden hızlı bir şekilde metabolize olmaları, kendinizi tam olarak hissettirme yeteneklerinden yoksun olmaları ve kilo almamalarına katkıda bulunurlar.
Ancak, eski atasözü hala doğrudur: çok fazla şey iyi bir şey değildir. Meyve yemenin birçok yararı olsa da, “hala ne kadar meyve yediğimize dikkat etmeliyiz çünkü şeker içerir” diyor Smith. Bu "şeker eklenmiş" değil, ancak meyve fazla şeker, aşırı yemiş ise hala aynı kan şekeri yükselme etkisine sahip olabilir. Smith genellikle günde 2-3 porsiyon almayı ve bir seferde bir porsiyonu tutmayı önerir - ve evet, bu da smoothies için geçerli. “Smoothies, özellikle karbonhidratı yavaşlatmak ve kan şekerinin sivrilmesinin önlenmesi için lifle benzer şekilde davranan protein veya sağlıklı bir yağ yoksa, karbonhidratın ve şekerin büyük bir kısmı olabilir” diyor. Şekerli meyveler gidebilir mi? Son derece tatlı olanları yiyebilirsiniz, ancak Smith bunları daha küçük porsiyonlarda yemenizi ve daha fazla lifle, fıstık ezmesi gibi sağlıklı bir yağla veya bitki sineği protein tozu ya da yavaş sindirim için Yunan yoğurdu gibi bir proteinle birleştirmenizi önerir. ve şeker başaklarını küntleştirin.
Ham, Taze Meyve Başına En Fazla Şekerleme
1
incir
Toplam Şeker: 1 bardak, doğranmış, 29.3 g
Fiber: 5.2 g
Bu tatlı meyveyi sadece ünlü Fig Newton çerezlerine dahil edilmesinden öğrenirken, yüksek lif gibi sağlık-koruyucu faydaları en iyi şekilde değerlendirmek için meyveyi çiğ ve şeker ve un kaplama olmadan yemelisiniz. potasyum, kalsiyum, magnezyum ve vitamin A, E ve K içeriği. İncir aynı zamanda, bağırsakta önceden var olan iyi bakterileri desteklemeye yardımcı olan ve sindirim sağlığını iyileştiren prebiyotikler içerir. Ancak yüksek şeker içeriğinden dolayı, bir seferde sadece bir ya da iki tam yiyerek yediğinizden emin olun. Incirleri prosciuttoda sarın ve bir parça keçi peyniri ekleyin. Hem et hem de peynir, sizi doldurmaya yardımcı olacak ekstra bir proteine sahiptir, bu nedenle munching tutmaya gerek duymazsınız.
Nar Çekirdeği
Toplam Şeker: 1 bardak, arils / tohumlar, 23.8 g
Fiber: 7, 0 g
Acaba nar suyu eklenmiş herhangi bir tatlandırıcıya ihtiyaç duymaz. Kendi başına yeterince tatlı! Ama bu sadece şekerli narların yüksek değil; onların besinleri söz konusu olduğunda onların tohumları (tohumlar) da oldukça güçlüdür. Narlar, serbest radikallerin neden olduğu bedenin zarar görmesine ve korunmasına yardımcı olan üç tip antioksidan polifenol içerir (tanenler, antosiyaninler ve ellagik asit dahil). Bir nar ayrıca cilt ve bağışıklık sağlığı için önemli olan yaklaşık 30 mg C vitamini sağlar. Oldukça yüksek bir lif içeriğine sahiptirler, bu nedenle porsiyon boyuna yapıştığınız sürece, bir atıştırmalık olarak kavurmaktan korkmayın, bunları salatalara, yoğurdun üstüne veya hatta tavuk yemeklerinin üzerine serpin.
Mango
Toplam Şeker: 1 bardak, adet, 22.5 g
Fiber: 2.6 g
Bu parlayan meyveler, göz koruyucu A vitamini, kalp-güçlendirici B6 ve bağışıklık güçlendirici C ile paketlenmiştir. Bunlardan farklı olarak, onların antioksidanları - quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetin, gallic asit ve metil gallat - kolon, meme, lösemi ve prostat kanserleri. Onu güler yüzünüze eklerken, protein ve lif içeriğinize eklenmesi ve şekerlerinin sindirimini yavaşlatmak için sağlıklı bir kepçe protein tozu ve bir avuç çiğ yulaf eklediğinizden emin olun.
mandalina
Toplam Şeker: 1 bardak, iki mandalina dilimleri, 20.6 g
Fiber: 3, 5 g
Ayrıca, bu mini portakalları Çin salatalarınızı mandarin portakalları ile süsleyen küçük bölümler olarak da tanıyabilirsiniz. Bunlar şeker içerikleri için yüksek bir değerdir, ancak en büyük mandalina bile tek bir mandalina, içinde sadece 12.7 gram şeker bulunduğunu bilmelisiniz. Yani bir fincan yaklaşık 2 orta boy mandalina toplamıdır. Mandalinaların daha iyi saçlar verdiğini biliyor muydun? Mandalinadaki B12, saç büyümesini teşvik eder, saç kaybını azaltır ve grileşme sürecini yavaşlatır.
Muz
Toplam Şeker: 1 su bardağı dilimlenmiş, 18.3 g
Fiber: 3, 9 g
Muz uykuya dalmanıza, yağsız kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir, ancak diğer meyvelerle karşılaştırıldığında şeker ve karbonhidratta oldukça yüksektir, bu nedenle maymun işi yoktur: günde beş inçlik bir kısma yapışır. Bu, tüm meyvelerin faydalarını - belinizi genişletmeden - kazanmanızı sağlar. Cassie Bjork, RD, LD, “Muzla birlikte proteinin ve sağlıklı yağın, muzdan kan akışına emilimini yavaşlatmaya teşvik ettiğini ve kan şekeri seviyelerinin sabit kalması için en etkili stratejidir. enerji seviyeleri ve kilo kaybı (stabil kan şekeri seviyeleri pankreasın glukagon salgılamasını sağlar, yağ yakan hormon!) "
Tatlı kirazlar
Toplam Şeker: 1 bardak, çukurlu, 17.7 g
Fiber: 2.9 g
Tatlı mısırın yanı sıra, hiçbir şey yaz hasatını tatlı kirazlar gibi temsil etmez. Küçük kırmızıların bir fincanında 306 miligram potasyum bulunur (neredeyse küçük bir muz), bu da kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Kirazlar ayrıca, kansere ve kardiyovasküler hastalığa karşı korumaya yardımcı olan quercetin ve antosiyanin antioksidanlarını da iyi miktarlarda içerir. Onların katı isabet oranı, yüksek şeker içeriğinin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, ancak güvenli tarafta olmak için, onları Gimme Bazı Fırın'ın Cherry Pie Smoothie'sinde yemeyi öneriyoruz. Tarif, taze dondurulmuş vişne, yağsız Yunan yoğurdu, eski moda yulaf, vanilya özü ve badem özü ile lezzetli bir içilebilir tatlıyı yaratır.
Erik
Toplam Şeker: 1 bardak, dilimler, 16.4 g
Fiber: 2.3 g
Düşük kalorili, bu taş meyvesi açlığınızı tatmin etmenin tatlı bir yoludur. Sadece bu değil, Texas AgriLife Research tarafından yapılan yeni çalışmalarda eriklerin metabolik sendromu önlemeye yardımcı olabileceği ileri sürülüyor. Bu, bir grup risk faktörünün adıdır. Bu yağlar, karın yağının baskın bir belirleyicidir ve bu da diyabet dahil obezite ile ilişkili hastalıkların riskini artırır. Taş meyvelerin göbek-iyi özellikleri, yağ-gen ekspresyonunu modüle edebilen güçlü fenolik bileşiklerden gelmektedir.
Ananas
Toplam Şeker: 1 bardak, parçalar, 16.3 g
Fiber: 2.3 g
Enerjiyi az hissediyor musun? Bir bardak ananas sadece panzehir olabilir. Çünkü ananas, doğanın en iyi manganez kaynağı, enerji üretimi için gerekli olan bir iz mineralidir. Bir bardak, günlük önerilen alımınızın yüzde 76'sını sağlar ve ananas doğasının Red Bull'a cevabını verir. Boğa olmadan enerjinizi arttırmanın daha fazla yolu için, bu 23 En İyi Enerji Enerjisine göz atın.
kivi
Toplam Şeker: 1 su bardağı dilimlenmiş, 16.2 g
Fiber: 5.4 g
Bütün bu zaman boyunca üzülmeyi biliyor muydun? Kahverengi ve bulanık olabilir, ama seni bırakmasına izin verme. The NY Nutrition Group'un kurucusu Lisa Moskovitz, “Kivi meyvelerinin derisi kolesterol düşürücü lif, antioksidanlar ve bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamini içerir” diyor. Tıpkı pestisit ve kimyasal maddelere maruz kalma riskini azaltmak için şeftali veya armutu yıkamanız gerektiği gibi, doğruca ısırmayı planlıyorsanız, kiviyi yıkamak çok önemlidir.
Greyfurt
Toplam Şeker: 1 bardak, bölümler, 15, 9 g
Fiber: 3.7 g
Daha yüksek şeker içeriğine rağmen, greyfurt sizin için iyi olan vitaminler ve antioksidanlarla doludur. Bu yüzden hizmetinizi yarım meyvada tutun. Metabolizma dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, öğünlerden önce yarım greyfurt yemek, karın yağını azaltmaya ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı oldu. Her öğünde greyfurt yiyen altı haftalık çalışmanın katılımcıları, waistlerinin bir inç kadar küçüldüğünü gördü! Araştırmacılar, etkilerini greyfurtun fitokimyasal ve C vitamini kombinasyonuna bağlamaktadır. Sabah yulaf ezmesinden önce bir greyfurtun yarısını almayı ve birkaç parçayı marş salataya ayırmayı düşünün.
Kayısı
Toplam Şeker: 1 bardak, dilimlenmiş, 15.3 g
Fiber: 3.3 g
Bu güneş benzeri meyveler gününüzü aydınlatacağınızdan ve kış ağırlığınızı bıraktığınızdan emin olabilirsiniz. Yüksek şeker içeriği nedeniyle ılımlı kuru kayısı yemeyi zaten biliyor olabilirsiniz, ancak taze hali kötü değildir. İlkbaharın sonlarında bahar mevsiminde taze kayısıları toplayın, A vitamini, cildinizin kızarmasına ve potasyumuna yardımcı olan bir vitamini doldurun. Ekstra su ağırlığını ortadan kaldırmanın yanı sıra, potasyum metabolizmanızı da yüksek tutar ve karbonhidrat ve yağ gibi besinlerin sindirimi ve bu besinlerden enerji emilmesi için çok önemlidir.
üzüm
Toplam Şeker: 1 bardak, 15.0 g
Fiber: 0.8g
Birkaç bardak şarap yedikten sonra aldığınız o vurma başağrısı için üzümün şeker içeriğine teşekkür edebilirsin. Hem kırmızı hem de yeşil üzümler şekerde yüksek olsa da, aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindirler. Kırmızı şarabın, resveratrol içeriği nedeniyle “sağlıklı” bir alkollü içecek olarak lanse edilmiş olabileceğini duymuştunuz; bu, kalp sağlığını iyileştirmek, yağ yakmak ve kilo kaybını arttırmak için bağlantılı bir bitki bileşiğidir. Ancak şarap, resveratrolün ve üzümde bulunan diğer koruyucu fenolik bileşiklerin sadece bir kısmını içerir, bu nedenle uzmanlar, polifenol bileşiklerinin tüketimini artırmanın en iyi yolunun, meyve tüketimini doğrudan artırarak tavsiye eder.
Yaban mersini
Toplam Şeker: 1 su bardağı, 14, 7 g
Fiber: 3.6 g
Yüksek antioksidan içeriği için kullanılan yaban mersini, antosiyaninler için sağlık çevrelerinde, mavi-kırmızı renk tonu veren filizotinler ve yoğun antioksidan yumruğu olarak bilinir. Bu yumruk, hem oksidatif stresi hem de Alzheimer ve demansta ortaya çıkan yaşa bağlı zihinsel çürümenin etkilerine karşı nogginsleri korumak için yapılan çalışmalarda yaban mersini bulunduğundan, bu yumruk ciddi beyin besininine dönüşür. Elyaf yüksek, bu meyveleri sadece ağzınıza kadar pop iyidir! Sadece yaşlanmayla savaşmayacaksınız, yaban mersini de yatak odasındaki şeyleri düzeltmeye yardımcı olabilir.
Portakal
Toplam Şeker: 1 bardak, bölümler, 14.0 g
Fiber: 3.6 g
Eğer koşucunuz varsa, koşudan sonra kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olmak için bir günlüğünü bir güne çevirmeyi deneyin! Niye ya? Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yapılan bir çalışmaya göre, bir antrenman öncesinde C vitamini tüketmek kas ağrısını azaltabilir ve serbest radikallerin oluşumunu engelleyebilir. Tek bir portakal, DV için C vitamininin yüzde 116'sını sağlar. Avantaj: Portakallar, antioksidan gücü tiroid fonksiyonunu koruyan, yorgunlukla savaşan ve metabolizmayı hızlandıran bir eser element olan büyük bir selenyum kaynağıdır.
Tatlı ve sulu kavun
Toplam Şeker: 1 bardak, doğranmış, 13.8 g
Fiber: 1.4 g
Bir bardak balde suyu, kalorisi düşüktür ve esas olarak H20'den oluşur, bu da yıl boyunca düz göbek arsenalinizde tutmak için harika bir yemektir. Fiberden ziyade, yüksek su içeriği sizi tam olarak tutan şeydir, bu da zamanla kilo vermenize yardımcı olabilir, ama aynı zamanda doğal şişkinlik, idrar söktürücü etkisi sayesinde tabloya daha fazla zayıflama sonuçları getirir. Ama lifsiz olarak, muhtemelen kan şekerindeki bir başak gibi hissedersiniz, bu nedenle balçıkta biraz lif katmak için salatada rezene ve zeytin gibi sebzelerle eşleştirdiğinizden emin olun.
Armut
Toplam Şeker: 1 bardak, dilimler, 13.7
Fiber: 4.3
Armutlar o kadar tatlı ki, her biri 100 kalori içermek imkansız gibi görünüyor, ama doğru. Bu sonbahar meyvesi iyi bir C vitamini kaynağıdır ve orta meyve başına 6 gram lif içerir (günlük değerin% 24'ü). Pearsin, “su çeken ve jele dönüşen, sindirimi yavaşlatan çözünür bir lif” olan pektin sayesinde açlık çekmeye yardım ediyor, “RDN, Jennifer Glockner, “ kan kolesterolünü azaltmaya ve kalp hastalığı ve kolon riskini azaltmaya yardımcı olabilir. kanser."
elma
Toplam Şeker: 1 bardak, doğranmış, 13 g
Fiber: 3g
Bu mütevazı meyve, turta için sadece mevsimsel bir dolgudan çok daha fazlasıdır - buna rağmen, itiraf etmeliyiz ki, bu onları da kullanmanın harika bir yoludur. Elmalar sadece portatif, kireçsiz bir aperatif değil, aynı zamanda güçlü yağ savaşçılarıdır. Isabel Smith, MS, RD, CDN diyabet ve insülin direnci olan insanlar için harika bir atıştırmalık olduklarını söylüyor çünkü onlar, şekerdeki şekerlemeyi yavaşlatmak için lifte yüksekler. Fiberde başka ne var biliyor musun? Bu 30 Yüksek Fiber Gıda!
şeftali
Toplam Şeker: 1 su bardağı, dil 12, 9 g
Fiber: 2.3 g
Kilo vermek istiyorsanız, sadece bir şeftali alın! Teksas A & M Üniversitesi araştırmacılarına göre, taş meyve obezite, yüksek kolesterol, inflamasyon ve şeker hastalığını önlemek için genlerin farklı ifadelerini modüle eden fenolik bileşikler içerir - şimdi şeftali hakkında bir şeyler hissetmek!
nektarin
Toplam Şeker: 1 bardak, dilim, 11.3 g
Fiber: 2.4g
Bir şeftali nektarininin daha yumuşak kuzeni, düşük şeker içeriği ve daha yüksek lif için görünüşünü zar zor bir şekilde dışladı. Şeftali gibi, nektarinler de beta-karoten ve A ve C vitaminleri bakımından yüksektir. Ayrıca, metabolizmayı düzenleyen, pH dengesini koruyan, protein sentezine yardımcı olan ve yardımcı olan, vücuttaki uygun hücresel işlevler için önemli bir mineral olan potasyumla da doludur. karbonhidratların sindirimi ile.
Kavun
Toplam Şeker: 1 bardak, küp, 9.4 g
Fiber: 0.6g
Ayrıca hızlı kilo kaybetmek yardımcı olan düşük karbonhidrat meyvelerinden biridir. Kavun sulu, hafif ve su içeriğinde aşırı derecede yüksektir. Ama bu, nemlendirmenin tek nedeni değil. Kavun, potasyumda da yüksektir, 1 fincan DV'nizin yüzde 14'ünü sağlar. Aynı bardağın, bağışıklık fonksiyonunu artırmanın yanı sıra göz ve cilt sağlığını korumaya yardımcı olan yağda çözünen vitamin olan A vitamini A vitaminin yüzde 100'ünden fazlasını verdiğinden bahsetmiyoruz.
Karpuz
Toplam Şeker: 1 bardak, doğranmış, 9.4 g
Fiber: 0.6g
Listemizde bu kadar düşük olduğu için, muhtemelen karpuzun şekerin yüksek olması için neden kötü bir rap yaptığını merak ediyorsunuzdur. Bunun nedeni kısmen çok tatlı olduğu ve yavaş sindiren lifte düşük olduğu ve bunun da glisemik indeks üzerinde yüksek sıralarda yer alması olabilir; Bununla birlikte, gerçekte, kan şekeri seviyelerinizde çok az bir etkiye sahiptir, çünkü toplam karbonhidrat düşüktür. İyi haber, çünkü karpuzun bazı sağlık yararları var. Kentucky Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar karpuz yemeğinin lipid profillerini ve daha az yağ birikimini geliştirebileceğini gösterdi. Bu yaz karpuz yeme yarışmaları için sabırsızlanıyoruz!
Çilekler
Toplam Şeker: 1 bardak, yarım, 7.4 g
Fiber: 3.0 g
Çilekler temel olarak doğanın şekeridir. C vitamini alımını arttırmak için ağzınıza bir fincan doldurun ve böylece bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olun. Onları nasıl hazırlayacağınıza gelince, hepsini yediğinizden emin olun; çilekleri dilimlemek, onların C vitamini parçalarına ayırabilen ışık ve oksijene maruz bırakır!
Böğürtlenler
Toplam Şeker: 1 su bardağı, 7 g
Fiber: 7.6 g
Bütün meyveler inanılmaz derecede zengin bir antioksidan kaynağıdır, ancak böğürtlen bu açıdan özellikle güçlüdür. Ve daha fazla gram lifli şekerden daha fazla şekerle, kilo verme hedeflerinizi ilerleteceklerini bilerek onları üzebilirsin. Bu özel meyvenin koyu rengi, yüksek antioksidan içeriklerine sizi uyaracak. Bu gür görünümlü meyveler, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olur ve yaşa bağlı bilişsel gerileme ile mücadele eder.
Ahududu
Toplam Şeker: 1 bardak, 5.4 g
Fiber: 8.0 g
Ahududular küçük olabilir, ama güçlüler - onları doğanın sihirli kilo kaybı hapı olarak düşünün. Tüm diğer meyvelerin en yüksek lif sayımını ambalajlayan ahududu, belinize zarar vermeden tokluk hislerini arttırır. Hızlı bir şeyler atıştırmak için yalnız yemek ya da Yunan yoğurdu.
Kızılcık
Toplam Şeker: 1 bardak, bütün, 4.3 g
Fiber: 3.6 g
Kızılcıklar şekerde o kadar düşüktür ki, FDA şekerden ayrı bir kategori olarak eklenmiş şekeri listelemek için gıda etiketlerine ihtiyaç duyduğunda, Ocean Spray (kızılcık suyu şirketi) muafiyet isteyen bir mektup yazmıştır, çünkü “… kızılcık… doğal olarak şekerde düşüktür, onlara belirgin bir tart, büzücü ve hatta tatsız bir tat veriyor. " (Ve evet, bu resmi yazılardan FDA'ya doğrudan bir alıntıdır.) Evet. Ocean Spray temel olarak kızılcıkların tadı güzelleştirmek için şekere ihtiyacı olduğunu söyledi. Ama yapmıyorlar! Antioksidan dolgulu yulaf ezmeli kasede şeker olmadan yiyin. Karpuzu, elmaları ve yaban mersini ile karışık meyvelerden oluşan bir fincan porsiyonu oluşturun. Ceviz ile birleştirin ve bir kase yulaf ezmesi ekleyin. 20 meyvenin kanserle mücadele fenol antioksidan içeriğinin analizinde, en yüksek miktarda kızılcık bulundu.