Kırmızı kan hücreleri veya RBC’ler, organlarınıza ve dokularınıza soluduğunuzda alınan oksijeni taşır. Ayrıca, metabolik yan ürün karbondioksiti, nefes verirken gazın dışarı atıldığı akciğerlere taşırlar.
Kemik iliğiniz, doğal yaşam sürelerinin sonuna gelmiş olanların yerini almak için sürekli olarak yeni RBC’ler üretir. Bazı gerekli besin maddelerini içeren yiyecekler yemek, kemik iliğinizin RBC üretimini artırmasına yardımcı olabilir, Anemi veya düşük RBC’ler, özellikle bir veya daha fazla beslenme eksikliğinden kaynaklanır.
Demir Zengini Gıdalar
Kemik iliğiniz, oksijen ve karbondioksit taşıyan RBC’ler ve içinde demir içeren protein olan hemoglobin yapmak için demire ihtiyaç duyar. Buğday ve diğer birçok un demir ile güçlendirilmiştir.
Bu nedenle, kahvaltılık gevrekler, kraker, makarna, ekmek ve diğer pişmiş ürünler gibi besinler önemli birer demir kaynağıdır. Demir açısından zengin diğer gıdalar şunları içerir:
- Yağsız kırmızı etler: sığır eti, kuzu eti
- Organ etleri: karaciğer, böbrekler, sakatatlar
- Deniz ürünleri: istiridye, midye, ahtapot, yengeç
- Balık: hamsi, sardalye, uskumru
- Kümes hayvanları ve yumurta: kaz, tavuk, ördek, hindi bacağı, öğütülmüş hindi
- Baklagiller: börülce, barbunya, soya fasulyesi, soya peyniri, maş fasulyesi, beyaz fasulye, lima fasulyesi, mercimek, nohut
- Sebzeler: mantar, kabuklu patates, pırasa, ıspanak, kurutulmuş domates, Kudüs enginarı, lahana, yeşillik, kimchi
- Meyveler: kurutulmuş goji meyveleri, kuru kayısı, kuru şeftali, kuru erik, kuru üzüm, zeytin, hurma, incir
- Kuruyemişler: kaju fıstığı, çam fıstığı, fındık, antep fıstığı, badem, macadamia fıstığı, ceviz
- Tohumlar: kabak çekirdeği, ayçiçeği tohumu ve tahin, chia tohumu
B12 Vitamini Zengin Gıdalar
B12 vitamini veya kobalamin, vücudunuzdaki birçok biyokimyasal reaksiyona katılır. Kemik iliği kırmızı kan hücrelerinin çoğalmasında ve bu hücreler bölünmeden önce gerçekleşmesi gereken genetik materyalin veya DNA’nın çoğaltılmasında önemli bir rol oynar.
B12 vitamini eksikliği RBC üretimini etkisiz hale getirir ve potansiyel olarak anemiye yol açar. Hayvan bazlı gıdalar doğal olarak B12 vitamini içerir. Genel olarak, yağsız kırmızı etler, organ etleri, deniz ürünleri ve yüksek düzeyde demir içeren kümes hayvanları da B12 vitamini bakımından zengindir. Yüksek seviyede B12 içermeyen balıklar arasında ringa balığı, ton balığı, alabalık, lüfer ve somon bulunur.
Müstahkem unlardan yapılan gıdalar B12 vitamini açısından yüksektir. Süt, peynir ve diğer süt ürünleri, bir ovo-lakto vejetaryen diyetini izlerseniz, diyetiniz yeterli B12 vitaminini sağlar.
Sıkı vegan bir diyet uyguluyorsanız, B12 vitamini kaynakları takviye edilmiş tahıl gıdalarına ek olarak, beslenme mayası, tempeh ve bazı yenilebilir mantar ve alg türlerini tüketebilirsiniz. Bununla birlikte, bir eksiklik geliştirirseniz vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için vegan B12 takviyesine ihtiyacınız olabilir.
Folat Zengin Gıdalar
Folat veya B9 vitamini, normal RBC sayımı için gerekli olan başka bir besindir. B12 vitamini gibi, folat da yeni kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinde kritik bir adım olan DNA’nın kopyalanmasında önemli bir rol oynar. B12 vitamini eksikliği daha yaygın olmasına rağmen, folat eksikliği de anemiye neden olabilir. B12 vitamini eksik olduğunda aktif folik asit de eksik olabilir.
Folat, çok çeşitli bitki ve hayvan gıdalarında doğal olarak bulunur. İyi folat, hayvan kaynakları, demir ve B12 vitamini, et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini içerir.
Kuvvetlendirilmiş tahıl unlarından yapılan gıdalar da önemli miktarda diyet folik asit içerir. Diğer bitkisel gıdalarda folat açısından zengin olan bir besinler şöyledir:
- Sebzeler: edamame, kuşkonmaz, bamya, bezelye, hindiba, lahana, tasmalar, enginar, Brüksel lahanası, pancar, brokoli
- Baklagiller: fava fasulye, kuru fasulye, lacivert fasulye, siyah fasulye, yer fıstığı, fıstık ezmesi
- Meyveler: avokado, guava, mango, boysenberries, portakal, nar, papaya, böğürtlen, kivi
- Kuruyemiş: karışık Kuruyemiş
Diyetle İlgili Diğer Hususlar
Demir, B12 vitamini ve folata ek olarak protein, riboflavin, niasin, B6 vitamini, C vitamini, kalsiyum, bakır, kobalt, selenyum ve çinko gibi diğer besinler de RBC üretiminde rol oynar.
Bu nedenle, kırmızı kan hücresi üretimini en iyi şekilde desteklemek için çok çeşitli gıdalarla dengeli bir diyet yemek önemlidir. Bir RBC kan testinin sonuçlarına dayanarak, sağlık uzmanınız RBC sayınızı optimize etmek için özel diyet önerileri, takviyeler veya diğer müdahaleler sunabilir.