Doğum öncesi yoga, hamile annelerin hamilelik sırasında gerilmeleri ve gevşemeleri ve doğum sırasında kullanabilecekleri teknikleri öğrenmeleri için popüler bir yöntemdir. Bir doğum öncesi yoga sınıfına giderseniz, pozlar gerektiğinde hamilelik için uyarlanacaktır, ancak kendi başınıza çalışmak istiyorsanız veya belirli pozların neden önleneceğini merak ediyorsanız, bu kılavuz sizin için her şeyi açıklığa kavuşturur.
Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle yüksek riskli bir hamilelik varsa, doğum öncesi sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışın.
Gebelikte Yoga İçin Güvenli Pozlar
Bu pozlar, uygun şekilde yapıldığında hamile kadınlar için güvenlidir:
Kalça Açacakları : Güvercin, savaşçı II, üçgen, ardha chandrasana, baddha konasana ve diz ayak bileği gibi pozlar doğum yapmayı kolaylaştıracak esnekliği yaratmaya yardımcı olacaktır.
Yan Uzamalar : Kapı pozu ve yan tahtadaki değişiklikler, diğer yan uzatmaların yanı sıra, karnınız aşırı kalabalık hissetmeye başladığında özellikle iyi hissedersiniz.
Dört Ayak : Kedi ineği gibi pozisyonlar, bebeği doğum için en uygun pozisyona getirmeye yardımcı olur (baş aşağı, karnınıza geri dönün). Bu poz, doğum öncesi bakım sağlayıcınız tarafından önerildiyse, daha sonraki hamileliklerde bir makat bebeğini denemek ve çevirmek için kullanılabilir.
Ayakta Pozlar : Karnınız büyüdükçe ayakta pozlarda duruşunuzu genişletmeye başlayın. Yumruğunuza yer açmak için ayaklarınızı en az kalça mesafesinden ayırın, özellikle öne doğru eğilirseniz. Bu doğum öncesi güneşi selamlama hamilelik sırasında güzel bir alternatif sunar.
Hamile Kadınlardan Kaçınması Gerekenler
Hamile kadınlar bu hareketlerden ve pozlardan kaçınmalıdır:
Aşırı gerginlik : Vücut hamilelik boyunca gevşeme denilen, bebeğe yer açmak ve bebeğe yer açmak için esnek olmayan kısımlarınızı (kemikler ve bağlar gibi) yumuşatmak için tasarlanmış bir hormon üretir. Bağların bu yumuşaması onları aşırı gerilmeye karşı savunmasız bırakabilir. Alıştığınızdan daha fazla poz vermekten kaçınmaya çalışın çünkü çekilmiş bir bağ iyileşmesi uzun zaman alan ciddi bir yaralanmadır. Dizlerinin özellikle farkında ol.
Twistlerini: Böyle Ardha Matsyendrasana olarak karnına Derin katlanmış, rahim gibi iç organları, sıkıştırmak. Bunun yerine, omuzlarınızdan daha nazikçe bükün veya açık bir bükülme yapın; bu, ileri bacağınızdan uzağa doğru bükülmenizi sağlar, böylece karnınız ezilmek yerine çok fazla yer açar.
Sıçramalar : Sıçramalar döllenmiş yumurtayı uterustan sökme riski taşır ve hamileliğin erken döneminde önlenmelidir. Daha sonra muhtemelen atlamak gibi hissetmeyeceksiniz.
Hızlı Solunum : Solunum tutma veya hızlı soluma ve ekshale (kapalabhati gibi) gerektiren pranayamalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine doğum nefesi (burundan derin nefes alma ve ağızdan nefes verme) uygulamaya başlayın. Bu tekniğin doğum işlemine doğrudan bir uygulaması vardır. Nefese odaklanmayı ve sizi şu andan itibaren demir tutmak için kullanmayı öğrenmek doğum öncesi yogadan öğrendiğiniz en faydalı şey olabilir.
Tersine çevirme : Kendinizi baş aşağı çevirmek, bebeğiniz için doğal bir risk oluşturmaz, ancak düşmekten kaçınmak istersiniz. Inversions ile süper rahat değilseniz, bu onlarla çalışmak için zamanı değil. Yerleşik inversiyon uygulamaları ile daha deneyimli yogiler, hangi inversiyonların yapılacağı çağrısını yapabilir ancak göbeğin genişlemesinin dengenizi değiştirdiğine dikkat edin. Duvarı kullanın ya da yapmak istemiyorsanız ters çevrilmekten kaçının. Bacakları duvardaki her zaman sınıf ayarlarında kullanabilirsiniz.
Geri bükme : Genel olarak, tam tekerlek pozu gibi derin geri dönüşlerden kaçının. Hamilelikten önce bu pozu kolayca gerçekleştirdiyseniz, kendinizi iyi hissederse ilk trimesterde yapmaya devam edebilirsiniz.
Karın işi : Tekne pozu gibi karın güçlendirici olan pozlardan kaçınılmalıdır. Absın biraz yumuşatılması, daha kolay gerilmelerine izin verir, bu da diyastaz recti gibi durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Göbek üzerinde Yalan : Fetus hala çok küçük olduğu için, kobra gibi göbek üzerinde yattığınız pozlar ilk trimesterde uygulanabilir. Gebeliğin ilerleyen saatlerinde, bu pozlardan kaçınılmalı ve herhangi bir rahatsızlığa neden olursa, herhangi bir zamanda kesilebilir.
Sırt üstü yatmak : İkinci üç aylık döneminizde doktorunuz, uzun süre sırtüstü yatmamanızı tavsiye edebilir, hatta sizin tarafınızdan yatmanıza teşvik edebilir. Hamileliğinizin erken döneminde sol tarafınızda yatarken savasana yapmaya başlayabilirsiniz. Kendinizi rahat ettirmek için destek için battaniyeler veya destek kullanabilirsiniz. Sonunda uzanırken rahat edemezseniz, ayrıca çapraz bacaklı pozisyonda oturabilirsiniz.
Bikram Yoga / Sıcak Yoga : Vücudunuzun çekirdek sıcaklığını artırmak, hamilelik sırasında önerilmez; bu nedenle, sıcak yoga yapılmamalıdır. Unutmayın, yoga, bedende olduğu kadar akılda da esnek olmakla ilgilidir, bu nedenle Bikram’ın adanmışları bu fırsatı diğer yoga seçeneklerini keşfetmek için kullanmalıdır.
Vinyasa Yoga : Ashtanga veya Power Yoga gibi çok kuvvetli bir vinyasa yoga şekli uygularsanız, esnekliğini ve hızınızı gerektiği gibi uyarlamaya veya hamileliğiniz ilerledikçe daha yumuşak stilleri denemeye istekli olun.
Her trimester hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu kılavuzları ilk trimester, ikinci trimester ve üçüncü trimester için kullanın.