Geceleri sık sık uykunuz bölünüyor, sabah ise uyanmakta güçlük mü çekiyorsunuz? Eğer öyleyse sizin de uykusuzluk yaşadığınız söylenebilir.
Uykusuzluk, öğrenmeye, odaklanmaya ve duygu durumuna da etki eder. Bazen iş stresi ya da yaşadığınız olumsuzluklar sebebiyle uykusuzluk problemi çekebilirsiniz, bu geçici bir durumdur ancak sinirli, depresif ya da daha kaygılı hissetmenizin sebebi olabilir. Fakat bu süre bir aydan daha uzun sürüyorsa kronik uyku probleminden şüphelenebilirsiniz. Bir uzman desteği almakta yarar var. Eğer uykusuzluğunuz ciddi bir sağlık sorunundan kaynaklanmıyorsa uykunuza etki eden durumları yeniden gözden geçirerek bu sorunu aşabilirsiniz.
1. Beslenmeye dikkat!
Akşam saatlerinde çay-kahve tüketmeyin, geç saatlere kadar yemek yemeyin. Ağır yemekler yerine akşam öğünlerinde hafif yiyecekler tercih edin.
2. Mavi ışık yayan elektronik cihazlarından uzak durun
Uyumadan önce kitap okumak uykuya geçişinizi hızlandırır ve daha kaliteli uyku uyumanızı sağlar ama kitabınızı tablet benzeri bir cihazdan okuyorsanız durum değişir. Proceedings of the National Academies of Sciences’da yapılan bir araştırma, uyumadan önce kitaplarını dijitalden okuyanların biyolojik saatlerinin yayılan mavi ışıktan etkilendiğini ve uyandıklarında daha yorgun hissettiklerini ortaya koydu. Mavi ışık yayan telefon, televizyon, bilgisayar ve tablet gibi elektronik cihazlarınızla uyumadan en az
5 dakika önce vedalaşın.
3. Dolunaya dikkat
Tuhaf ama doğru; ay uykunuzu etkiliyor. Bir araştırmada tamamen karanlık bir laboratuvarda uyuyan deneklerin dolunay öncesine göre en az 20 dakika daha az uyudukları gözlemlendi. Ayrıca vücuda “uykun geldi” mesajını veren melatonin hormonunun seviyesinin de düştüğü ve derin uyku ile ilişkili EEG aktivitesinin yüzde 30 daha az olduğu ortaya koyuldu. Dolunay zamanlarında biraz daha erken uyumaya çalışabilirsiniz.
4. Egzersiz yapın
Kaliteli ve yeterli uyumanın diğer bir yolu, egzersiz yapmaktır. Journal of Clinical Sleep Medicine’de yapılan bir araştırma; günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş gibi düzenli egzersiz yapanların yapmayanlara göre 45 ila 60 dakika daha fazla uyuduklarını söylüyor.
5. Uyku bölünmelerinde stres olmayın
Tarihçiler ve antropologlar, atalarımızın uyku döngülerinin bizden daha farklı olduğunu keşfettiler. Geçmişte insanlar belli bir süre uyuduktan sonra bir saat ya da daha fazla süreyle uyanık kalıp tekrar uykuya dalıyormuş. Bu yüzden herhangi bir sebeple uykunuz bölündüyse stres olmayın ve tekrar uykuya dönmeye çalışın, uyuyabildiğinizi göreceksiniz.
6. Müzik dinleyin
Uyumadan önce müzik dinlemek, parasempatik sinir sistemimizi doğrudan etkiliyor. Ayrıca kalp atışı yavaşlıyor, kaslar gevşiyor ve nefes düzenleniyor. Klasik ya da jazz gibi tercihler yaparak keyifle uykuya dalabilirsiniz.
7. Meditasyon yapın
Meditasyon yaparak hem ruhunuzu dinlendirebilir hem de stresten kurtulabilirsiniz. Bu da daha derin ve dinlendirici bir uykunun kapılarını aralar. Yapmanız gereken çok basit; rahat ve sessiz bir alanda uzanın ya da oturun. Gözlerinizi kapatıp birkaç kez derin nefes alıp verin. Zihniniz başka şeyler düşünmek istese de yalnızca nefesinize konsantre olun. Günde en az 5 dakika bu tekniği uygulayarak uyku ve aynı zamanda yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
8. Çalıştığınız ortamda gün ışığı arayın
Journal of Clinical Sleep Medicine’in yaptığı bir araştırma, gün ışığını iyi alan bir alanda çalışan kişilerin biyolojik saatlerinin olumlu etkilendiğini ortaya koydu. Araştırmaya göre çalışma ortamı gün ışığı alıyorsa bireyler, daha karanlık ortamlarda çalışanlara nazaran geceleri 45 dakika daha fazla uyuyabiliyorlar.
Kaynak: Sleep Foundation, Time