Vücutta iltihabı azaltan antiinflamatuar besinler
“Enflamasyon” kelimesini duyduğunuzda, hemen vücudunuzda oluşan bir şişlik veya kızarıklığı düşünebilirsiniz. Bunlar kesinlikle iki harici iltihap belirtisidir, ancak daha fazlası da var.
Enflamasyon, vücudun bağışıklık tepkisinin bir parçası olarak doğal olarak ortaya çıkar. Vücudunuz bir enfeksiyon veya yaralanmayla savaşırken, kurtarmaya iltihaplı hücreler gönderir. Bu; şişlik, kızarıklık ve bazen ağrı gibi klasik belirtilere neden olur. Bu, vücut kontrolde kaldığı sürece tamamen normal ve doğal bir durumdur. Hikaye, iltihaplanma sürdüğünde değişir ve asla tamamen ortadan kalkmaz. Bu kronik iltihaplanma, vücudunuzun her zaman yüksek alarm durumunda olduğu anlamına gelir ve kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi bazı önemli sağlık sorunlarını tetikleyebilir.
Neyse ki, iltihap seviyelerini bir şekilde kontrol altında tutabilirsiniz. Sigara içmek, aşırı kilolu veya obez olmak ve alkol tüketmek gibi faktörler iltihaplanma riskinizi artırabilir. Diyet de iltihaplanma konusunda önemli bir rol oynar ve beslenme tarzınız, iltihap seviyelerini düşürmenin en iyi yoludur.
Antiinflamatuar beslenme tarzı bir diyetten ziyade bir yaşam tarzıdır. Antiinflamatuar gıdalar, vücudunuzdaki düşük dereceli iltihabı azaltmak veya en aza indirmek için çalışır. Prensip olarak en çok dikkat edilmesi gereken grup karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları seçmeniz ve işlenmiş gıdalardan vazgeçmeniz gerekir. Şekeri ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlayarak ve doymamış yağları, meyveleri, sebzeleri, kabuklu yemişleri, yağlı tohumları ve yağsız proteinleri tüketerek vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
KRONİK İLTİHAPLANMA VÜCUDA NE YAPAR?
Kronik iltihaplanmanın erken belirtileri, uzun bir süre boyunca fark edilemeyebilir. Biraz yorgun, hatta normal hissedebilirsiniz. Ancak iltihap ilerledikçe damarlarınıza, organlarınıza ve eklemlerinize zarar vermeye başlar. Kontrol edilmeden bırakıldığında, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, obezite, kanser, Alzheimer hastalığı ve başka birçok kronik hastalıkları tetikleyebilir.
Enflamasyona neden olan bağışıklık sistemi hücreleri, kalp atardamarlarının iç yüzeyindeki yağ birikintilerinin çoğalmasına neden olur. Bu yağ birikintileri sonunda yırtılabilir ve bu da bir damarı potansiyel olarak tıkayabilecek bir pıhtı oluşmasına neden olur. Tıkanıklık meydana geldiğinde ise sonuç kalp krizi olabilir.
KRONİK İLTİHAPLANMA RİSKİNİ AZALTMAK İÇİN NE YAPILABİLİR?
Sağlıklı, antiinflamatuar bir diyet ve yaşam tarzı yoluyla inflamasyonu kontrol edebilir ve hatta tersine çevirebilirsiniz.
Vücudunuzdaki iltihabı azaltmak için bu beş ipucunu izleyin:
ANTİİNFLAMATUAR BESİNLER TÜKETİN
Yiyecek seçimleriniz, sizi iltihaplanmaya karşı koruyabildikleri için genel sağlık için alacağınız ilaçlar ve takviyeler kadar önemlidir.
Yenilecek antiinflamatuar besinler:
– Greyfurt, üzüm, yaban mersini, muz, elma, mango, şeftali ve nar gibi taze meyveler ve domates, salatalık gibi sebzeler
– Erik dahil kuru meyveler
– Özellikle brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar olmak üzere sebzeler
– Nohut ve mercimek gibi bitki bazlı proteinler
– Somon, sardalya, ve uskumru gibi yağlı balıklar
– Yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği dahil tam tahıllar
– Lifli yeşillikler, lahana , ıspanak ve marul marul
– Zencefil, zerdeçal
– Ceviz ve badem dahil işlenmemiş kuruyemişler
– Chia tohumu ve keten tohumu gibi tohumlar
– Avokado ve zeytinyağı gibi omega-3 yağ asitleri ile dolu yiyecekler
– Kahve
– Yeşil çay
– Bitter çikolata (ölçülü)
Az miktarda tüketilmesi veya hiç tüketilmemesi gereken besinler:
– Beyaz ekmek, hamur işleri ve tatlılar gibi rafine karbonhidratlar
– Şekerli içecekler de dahil olmak üzere şeker oranı yüksek yiyecekler ve içecekler
– Kırmızı et
– Sosis, salam gibi işlenmiş etler
– Kızarmış yiyecekler
– Trans yağ içeren her şey
KAN ŞEKERİNİ KONTROL EDİN
Beyaz un, beyaz pirinç, rafine şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren herhangi bir şey gibi basit karbonhidratları sınırlayın veya bunlardan kaçının.
İzlenmesi gereken kolay bir kural, beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyeceklerin yanı sıra beyaz şeker ve unla yapılan gıdalardan kaçınmaktır. Yağsız proteinler ve sebzeler, meyveler ve esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar gibi lif içeriği yüksek olan tam gıdalar etrafında öğünler oluşturun. Etiketleri kontrol edin ve “tam buğday” veya başka bir tam tahılın ilk içerik olduğundan emin olun.
EGZERSİZ YAPMAK İÇİN ZAMAN AYIRIN
Düzenli egzersiz, iltihabı önlemenin mükemmel bir yoludur. Haftada en az dört ila beş kez 30-45 dakika aerobik egzersiz veya yürüyüş için zaman ayırın. Obezite ya da sadece genişleyen bir bel çevresi iltihaplanmanın başlıca nedenidir. Ancak aktivite düzeyinizi artırarak bunu dengeleyebilirsiniz. Hareketli insanlar, kilo vermeseler bile en düşük iltihaplanmaya sahip olurlar. Aktivite düzeyinde küçük bir artış bile, tamamen yatağa bağlı olmakla karşılaştırıldığında iltihabı azaltır.
STRESİ YÖNETİN
Kronik stres iltihaplanmaya katkıda bulunur. Hayatta karşılaştığımız stresli durumların çoğunu değiştiremeyebiliriz, ancak stresi daha iyi yönetmeyi öğrenerek tepkimizi ve algımızı değiştirebiliriz. Stres, kan basıncını ve kalp atış hızını artırır, kan damarlarınızın daha fazla çalışmasını sağlar. Bu durumun sık oluşması, hasara neden olabilir. Bu hasar tekrar tekrar meydana gelirse, iltihap devam eder.
İYİ UYUYUN
İltihaplanmaya neden olan şey, uyku eksikliğinden daha fazlası olabilir ancak yorgunluk ve uykusuzluk da iltihabı tetikleyen en büyük nedenler arasındadır. Yetersiz dinlenme sizi strese karşı daha duyarlı hale getirebilir ve bu da iltihaplanmaya neden olur.