Fazla kilo vermek, erkekleri kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bazı kanserler açısından daha yüksek risk altına sokabilir. Neyse ki kilo verebilir ve vücudunuzu doğru egzersiz rutini ile sıkabilirsiniz. Orta yoğun aerobik egzersiz, kilo kaybı için geleneksel bir tarifi iken, yüksek yoğunluklu egzersizlere doğru bir kayma, kilo vermenin daha etkili bir yolu haline geldi. Erkekler kadınlara kıyasla kas dokusunun daha yüksek bir oranına sahip olduklarından, erkekler için etkili bir kilo verme stratejisi ağırlık eğitiminden ve yüksek yoğunluklu eğitim yoluyla kas inşa etmeye odaklanmaktır.
Günün Videosu
Pump It Up
Kas dokusu çok kalori yakıyor, bu nedenle kilo eğitimiyle daha fazla kas inşa etmek daha fazla kalori yakmanıza ve böylece daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Kas dokusu uyurken toplam kalorinin yaklaşık yüzde 25'ini yakar - metabolizmanızı günün 24 saati yüksek tutar. Buna ek olarak, direnç eğitimi, adrenalin, insan büyüme hormonu ve testosteronun hormonal üretimini artırmaya yardımcı olur - bunların hepsi kas oluşturma ve yanan yağın anahtarıdır. Ağırlık eğitiminin kilo verme gücünü en üst düzeye çıkarmanın anahtarı, yoğun direnç kullanarak yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyor. En fazla 12 tekrarlama yapabilecek bir direnç seviyesi seçin. Eğer 12 kişi zor ise, ağırlık düzeyi doğrudur.
Teröre Kadar Çalışırma
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT, ağırlık eğitiminde olduğu gibi çok yağ yakar, bu yüzden haftada üç güne etkili olan bir ektir egzersiz planı. Dayanıklılık eğitimi gibi HIIT, egzersiz tamamlandıktan sonra vücudunuzun artan bir oranda kaloriyi yakmaya devam ettiği aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC olarak adlandırılan faydalı bir yan etkiyi ortaya çıkarır. Etki erkeklerde kadınlardan daha önemlidir. Egzersiz tamamlandıktan sonra erkekler 48 saat boyunca EPOC deneyimleyebilir. HIIT egzersizleri basit bir strateji izler: kuvvetli egzersiz, ardından orta dereceli egzersiz ve 10 veya daha fazla tekrar. Sprint, bisiklet sürme veya eliptik antrenman gibi aerobik egzersizleri kullanabilirsiniz. Her bir "iş" aralığını neredeyse tamamen çaba harcayın ve her "orta" aralığı maksimum çabanın yaklaşık yarısı yapın. 15 saniyelik "iş" aralıklarıyla 60 saniyelik "orta" dönemler izleyerek başlayın. Zindelik düzeyiniz önümüzdeki dört ila altı hafta boyunca geliştikçe, egzersizi zorlamak için "çalışma" aralığını aralık başına beş saniye artırın.
Eğitim Günleri
Hazırlanmak, ısınmak, soğutmak ve esneme zamanını içeren her egzersiz için 45-60 dakika bekletin. Her oturum arasında bir dinlenme günü olduğu sürece Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ya da programınıza en uygun gün sayısı olsun.Haftanın ilk egzersizi üst vücut ağırlık eğitim gününüz olacak. Bu tezgah presinden, bicep curllerinden, triceps dips, omuz presi, bükük sıralar ve lat pulldownlardan oluşabilir. Haftanın ikinci egzersiz programı HIIT gününüz. Son oturumda alt vücut kaslarınız üzerinde durulacak. Örnek bir alt vücut antrenmanı, boğaz, boğa yükselir, bacak kıvrımı, bacak uzatmaları ve deadliftler içerebilir. Bu egzersizlerle başlayın, ancak egzersiz programlarına çeşitlilik kazandırmak için diğer direnç egzersiz alıştırmalarını da entegre edin.
Tüm ayrıntılar
Hedef 10 ila 12 kişi başına ayarlayın. Egzersiz başına toplam dört set başlamak için idealdir. Önümüzdeki haftalarda ve aylarda daha kolay hale geldiğinden set sayısını ve direnç seviyesini artırın. Setler arasında yaklaşık 60 saniye dinlenin. HIIT egzersizi için, 16 dinlenme ve orta aralıklarla başlamak üzere - bu 20 dakikalık bir egzersiz programıdır. Bu kilo kaybı rejimini çalışmanın anahtarı, her egzersiz yaptığınızda kendinize meydan okumaktır. Egzersiz çok kolay görünüyorsa, zorlaştırmak için yoğunluğu arttırmanız önemlidir.