Günler kısaldığında, koyulaşıp soğuduğunda motivasyonu kaybetmek kolaydır, ancak kış aylarında zindeliğinizi ve kilonuzu korumak istiyorsanız, momentumu devam ettirmeniz önemlidir. Bunu yapmanın bir yolu, kendinize bir hedef belirlemektir - bu, sonbaharın sonlarında bir siklo çapraz yarış şeklinde olabilir veya hatta birçok çevrimiçi e-yarış liginden birinde yarışabilir Zwift. Kesin olan bir şey var, nedenine bağlı kalırsanız ve özel bir eğitim planı izlerseniz, sıkı çalışma temettü ödeyecektir.
Daha soğuk aylarda geçmek ve bahar yarış sezonunu tam güçle vurmaya hazır olmak için yedi ipucu.
1. Bir hedef belirleyin
İlkbahar / yaz başında başlayan bir etkinlik girin. Bu, karanlık ve kasvetli günlerde sizi motive edecek ve zamanlar zorlaşsa bile, devam etmek için motivasyon verecektir.
İlerlemeyi garanti etmenin bir başka yolu, her ikisi de sadece eğitiminize bir yapı sağlamaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda devam etmenizi teşvik edecek bir koç veya eğitim programının hizmetlerini satın almaktır.
- En iyi kış koşu takımı: elemanları en iyi kış koşu ayakkabıları, kış koşu üstleri ve daha fazlası ile ele alın
2. spor salonu / kuvvet eğitimi dahil
Spor salonu çalışması ve kuvvet antrenmanının bisiklet üzerindeki performansı olumlu yönde etkilediği kanıtlanmıştır ve kış ayları bunu programınıza dahil etmek için mükemmel bir zamandır.
Kuvvet antrenmanının bağ dokusu kuvvetini artırma, yaralanmayı önleme, bisiklet ekonomisini ve aerobik kondisyonu iyileştirme, kas kütlesini koruma (yaşlı yaş grubu sporcularında önemli) ve kemik mineral yoğunluğunu artırma gibi birçok faydası vardır.
Yerel spor salonunuza kaydolmak, temel performansınız üzerinde çalışmak için harika bir fırsattır, bu da bisiklet performansı için son derece önemlidir. Antrenmanlar hafif ağırlıklar ve tork / kuvvet çalışması içermelidir - doğrudan tahrikli eğitmenler veya Wattbikes bu konuda mükemmel çözümdür.
Bazı tek ayaklı sürme tatbikatları dahil ederek seanslarınızı karıştırmanız zorunludur, egzersizler her sette 5 dakika iyileşme veya dönme ile bacak başına 5 x 2 dakika aralık içermelidir. Düşük kadanslı matkaplar da aynı derecede etkilidir - bunlar her bir çaba arasında 4 dakika kolay sürüş ile 50 rpm'de 4 x 4 dakika setler oluşturmalıdır.
3. İyi bir turbo eğiticisine yatırım yapın
Turbo eğitmenler, bisikletçilerin iç mekan eğitimini görme şeklini değiştirdi. Akıllı eğitmenler, üçüncü taraf uygulamalarla eğitimi daha eğlenceli hale getirdi Zwift dünyanın her yerinden binicilere karşı yarışmak ve onlara karşı binmek için sanal ortamlar sağlıyor.
Kapalı alan antrenörü kullanmanın en büyük yararı zaman verimliliğidir. Hepimiz, özellikle iş ve aile yükümlülükleri konusunda hokkabazlık söz konusu olduğunda, eğitime zaman ayırmak için mücadele ediyoruz. Bir iç mekan oturumu, daha kaliteli çalışmaları daha kısa bir zaman çerçevesine sığdırmanızı sağlar ve egzersizlerinizi programınıza göre en üst düzeye çıkarmanıza ve uyarlamanıza olanak tanır.
Konveksiyonel ısı kaybına yardımcı olduğu ve iç mekan eğitimiyle ilişkili azaltılmış yoğunlukların azaltılmasına yardımcı olduğu için, içeride sürerken bir fan kullanmayı unutmayın.
4. Zwift veya TrainerRoad'a kaydolun
Gibi çevrimiçi platformlar Zwift, TrainerRoad ve Rouvy, kapalı alan antrenman oyununda devrim yarattı. İç mekan eğitimini sadece daha eğlenceli ve eğlenceli hale getirmekle kalmayıp, bu uygulamalar sporcuların arkadaşları ile sanal bir dünyaya binmelerine, diğer binicilere karşı ya da sadece sürükleyici bir ortamda yapılandırılmış bir antrenmanı tamamlamalarına izin veren yeni bir eğitim dünyası açtı.
Bu uygulamaların çoğu, takip edecek bir rejiminiz yoksa bir nimet olan yapılandırılmış planlar ve egzersizler sunar.
5. miktar üzerinde Kalite
Yaygın bir yanlış anlama, bisikletçilerin sezon dışı boyunca sonsuz kilometreler katetmeleri gerektiğidir. Bu retorik, genellikle arkaik düşünceyi destekleyen hiçbir bilimsel kanıt olmadığından hurda mil olarak adlandırılır. Aksine, büyük bir tempo temposu veya tatlı nokta eğitiminden daha az miktarda kaliteli oturumlar yapmaya odaklanın.
Sürüşünüzün yüzde 80'inin çok kolay oturumlar içerdiği bu dönemde 80/20 kuralını takip etmeyi deneyin, bakiye sert, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT'den oluşur (bu aşamada zor oturumlar tork / güç çalışması).
Bu oturumlar tamamen disiplinle ilgilidir. Bu seansları tek başına yapmak genellikle daha kolaydır, çünkü arkadaşlarınızla sürmek çoğu zaman yarış olabilir. Ayrıca dinlenmenin önemini ve uykunun iyileşmenin yaklaşık yüzde 80'ini oluşturduğunu unutmayın.
6. Sağlıklı, dengeli bir diyet yapın
Kış aylarında birkaç kilo almak oldukça kolay. Bir
bu süre boyunca sağlıklı dengeli beslenme. Tabii ki arada sırada kendinizi tedavi etmenin bir zararı yoktur, ancak şeker açısından zengin, yüksek karbonhidratlı yemeklerde aşırı yorulmadan kaçının. Zayıf kalmanızı sağlamanın kolay bir yolu, toplam kalori alımınızı takip etmektir. Zor bir antrenman gezisinden sonra iyileşmenize yardımcı olmak için 20g protein ve 80g karbonhidrat hedefleyin.
- En ucuz protein tozu fiyatları: cüzdanınızı inceltmeden peynir altı suyu ve vegan tozları ile toplayın
- En iyi protein barı: kasların hızlı bir şekilde oluşturulmasına yardımcı olan lezzetli protein atıştırmalıkları ve barlar
- Oruç ile kilo nasıl: aralıklı oruç hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir
7. Bir şeyleri karıştırın
Koşu, bisiklet performansınıza katkıda bulunabilecek etkili bir aerobik egzersizidir. Çok zaman etkili bir egzersiz olsa da, biraz sıkıcı olabilir - bazı bisiklet rotalarınıza birkaç koşu koşu seansı ekleyerek rutininizi karıştırmayı deneyin.
Normal bir koşucu değilseniz, bu oturumları haftada iki kez 30-45 dakikadan fazla sınırlamamanız da önemlidir. Bunu yapmamanız, sizi geride bırakıp daha önce kaydettiğiniz ilerlemeyi engelleyebilecek akut veya aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir.
İlgilenebilecek diğer çapraz eğitim disiplinleri yüzme, kros kayağı ve kapalı kürek - hepsi fizyolojik sistemi ateşlemeye ve aerobik kondisyonunuzu artırmaya yardımcı olacak çok iyi alternatiflerdir.
Bu makale, kapalı bisikletle ilgili bir serinin parçasıdır. Wattbike