Oluklarınız sizi hareket ettirmek için çok çalışır. Yürüme, merdiven çıkma, hatta sadece sandalyeden ayağa kalkma gibi günlük işleri yapmanıza yardımcı olurlar.
Üç tane gluteal kasın var:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Bunlar kalça bölgesinde bulunur. Vücudunuzdaki en büyük kas grubunu oluştururlar.
Oluklarınız kalçalarınız, pelvisiniz, sırtınız ve bacaklarınızdaki kemiklere tutturulur. Bu yüzden eğer glütleriniz sıkıysa, sadece kalçalarınızda değil, sırtınız, kalçalarınız ve etrafınızdaki bölgelerde de gerginlik hissedebilirsiniz.
Birçok insan, uzun süre oturduktan sonra sıkı glute alır. Bir egzersiz sırasında veya bir spor oynarken bu kasları aşırı çalıştırırsanız da olabilir.
Bu yazıda, glütmelerinizin nasıl gerileceğini ve bunu yapmanın yararlarını açıklayacağız.
Glütlerinizi uzatmanın faydaları nelerdir?
Sıkı glütleriniz varsa, germek gerginliğin serbest kalmasına yardımcı olabilir. Bu, aşağıdakiler dahil rahatsızlığı giderebilir:
- bel ağrısı
- kalça ağrısı
- Pelvik ağrısı
- sıkı kalçalar
- sıkı hamstrings
- diz ağrısı
Ayrıca, gerginliği serbest bırakarak, oluk gerilmelerinde yardımcı olabilir:
- esnekliğini arttır
- hareket alanınızı iyileştirin
- yaralanma riskini azaltmak
- genel hareketliliğinizi geliştirin
Oluklarını ne zaman uzatmalısın?
Egzersiz yapmadan önce, ısınma işleminizin bir parçası olarak glute gerdirmeler yapılabilir. Bu, kanın bu kaslara akmasını ve hareket ve aktiviteye hazırlanmasını sağlar.
Egzersiz yaptıktan sonra glütlerinizi uzatmanız da önemlidir. Bu esnekliği artırmanıza, sertliği önlemenize ve bir dahaki çalışmaya başladığınızda performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, en sevdiğiniz şovu izlerken ya da masanızda saatlerce sıkışıp kaldığınız gibi, uzun süreli oturmalarda kendilerini gergin hissediyorlarsa, glütenlerinizi uzatabilirsiniz.
Burada, sırt, bacak, kalça ve pelvis gibi çevredeki alanların yanı sıra, oluklarınızdaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olacak yedi uzantı bulunmaktadır.
Sandalye glute uzanıyor
Bir sandalyeye otururken glute stretch yapmak güvenlidir. Bu özellikle, eğer:
- günün çoğu masasında oturmak
- uzun bir yolculukta veya araba yolculuğunda
- yere oturmak için rahatsız bulmak
İşte masanızdayken veya bir uçaktayken yapabileceğiniz harika bir genişleme örneği.
1. Oturan figür dört streç
Oturmuş güvercin olarak da adlandırılan, oturmuş figürlü dört gerginlik, oluklarınızı ve çevresindeki kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur.
Bu esneme yapmak için:
- Sağlam bir sandalyeye dik oturun. Sağ bileğinizi sol uyluğa dizinizin hemen üstüne yerleştirin. Ellerini şişlerin üzerine koy.
- Omurga düz tutulması, gerginliği derinleştirmek için hafifçe öne eğilerek.
- 20–30 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Sandalye uzanmalarına ek olarak, zeminde oturarak veya ayakta durarak da glütlerinizi uzatabilirsiniz.
2. Oturmuş glute streç
Bu basit gerilme, oluklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olur. Kalçalarınızın daha fazla desteğe ihtiyacı varsa, yoga bloğuna veya katlanmış havluya oturun.
Bu esneme yapmak için:
- Yere otur ve bacaklarını öne doğru uzat.
- Sırtınızı dik tutarak, sol bacağınızı kaldırın ve sol bileğinizi sağ dizinize yerleştirin. Streç derinleştirmek için hafifçe öne doğru eğilir.
- 20 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
3. Aşağı doğru bakan köpek
Aşağı doğru bakan köpek geleneksel yoga pozudur. Üst vücudunuz, hamstrings, buzağı ve glute dahil olmak üzere birçok kasları uzatır.
Bu esneme yapmak için:
- Bir itme pozisyonuna başlayın, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve bacakları bir araya getirin. Vücudunu düzelt ve çekirdeğini kullan.
- Kalçalarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek vücudunuzla ters V oluşturabilirsiniz. Dizlerinizi hafifçe bükün ve başınızı omurgalarınızla aynı hizada tutarak omuzlarınızın arasına yerleştirin. Topuklarını zemine doğru uzat ama hafifçe yukarı kaldır.
- 20 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Ekstra bilek desteği için her eli bir yoga bloğuna yerleştirebilirsiniz.
Gerekirse dizlerini bük. Bu, vücudunuzun baş aşağı V şeklinde kalmasını sağlayarak belinizi düzeltmenize yardımcı olabilir.
4. Güvercin germek
Aşağı doğru bakan köpek gibi, güvercin pozu temel bir yoga hareketidir. Bu pozu uygulamak, oluklarınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki gerginliği serbest bırakabilir.
Bu esneme yapmak için:
- Dört ayaktan başla. Sağ dizinizi sağ bileğinize doğru yatırın, zedelenmenizi yere koyun. Sağ bileğinizi sol bileğinize doğru hareket ettirin.
- Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın, ayak parmaklarınızı işaretleyin ve kalçalarınız öne dönük. Omurgasını uzat.
- Yavaşça ellerini ileri yürü. 5 ila 10 nefes al.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Ayakları değiştir ve tekrar et.
Dörtlü bir uzatma ekleyerek kendinize de meydan okuyabilirsiniz. Arka bacağınızı bükün, ayağınızı yukarı doğru çevirin ve elinizle tutun.
5. Diz karşı omuza
Siyatik ağrınız varsa, bu glute stretch'i deneyin. Dizinizi karşı tarafınızın omzuna doğru çekmek, oluklarınızı gevşetmenize ve siyatik sinirinizin etrafındaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.
Bu esneme yapmak için:
- Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız yukarı doğru bükülmüş halde sırtınıza başlayın.
- Sağ dizinizi bükün ve kaldırın ve ellerinizi dizinizin etrafına yerleştirin.
- Sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekin.
- 20–30 saniye basılı tutun. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızla tekrarlayın.
6. Ayakta figür dört streç
Bu hareket, oturmuş figür-dört gerginin duran versiyonudur. Oluklarınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki gerginliği azaltmanın etkili bir yoludur.
- Ayağa kalk. 4 bileği yapmak için sol bileğinizi sağ kalçanızın üzerinde, dizinizin hemen üstünden geçirin. Destek için bir masaya veya duvara tutun.
- Kalçalarınızı çömelme pozisyonuna getirerek sağ dizinizi yavaşça bükün.
- Sol glute'de bir gerginlik hissettiğinizde duraklayın. 20–30 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
7. Oturmuş büküm
- Yerde otur ve bacaklarını önünden uzat.
- Sol kolunuzu arkanıza yerleştirin ve sol bacağınızı sağa, sağ ayağınızın yanına, sol ayağınızı yere yerleştirin.
- Sağ kolunuzu sol dizinizin üzerine yerleştirin, avuç içi dışarı bakacak şekilde.
- Sola doğru bükün ve sol kolunuzu içe doğru çekmek için sağ kolunuzu kullanın.
- Bu pozisyonu 20–30 saniye basılı tutun.
- Çözün ve diğer tarafta tekrar edin.
Güvenlik ipuçları
Bazı durumlarda, ince gerilmeler yapmadan önce doktorunuza veya kalifiye bir fitness uzmanına danışın. Kalçalarınızda, bacaklarınızda veya sırtınızda aşağıdakilerden herhangi birini yapıp yapmadığınızı doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın:
- cerrahlık
- hasar
- Ağrı
Ayrıca, genel olarak uzatma veya genel olarak uzatma konusunda yeniyseniz, yavaşça başlayın. Her uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutarak başlayın.
Götürmek
Olukların gerilmesi gerginliğin ve gerginliğin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda bel ağrısı ve sıkı kalçalar gibi rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, kalın uzantılar esnekliğinizi ve hareket alanınızı da artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.
Nasıl güvenli bir şekilde gerileceğini bilmiyorsanız, ameliyat veya bir yaralanma geçirdiyseniz veya alt vücudunuzda ağrı varsa, herhangi bir glüten çekmeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.