Son güncelleme tarihi 12 Mayıs 2022
Yemek ve egzersiz arasındaki bağlantıyı anlayın.
Yemek ve egzersiz arasındaki bağlantıyı anlayın.
Yemek ve egzersiz el ele gider. Ne zaman ve ne yediğiniz, egzersiz yaparken nasıl hissettiğiniz için önemli olabilir, ister sıradan bir antrenman isterse bir yarışma için antrenman yapın. Bu yeme ve egzersiz ipuçlarını göz önünde bulundurun.
Sabah egzersiz yapıyorsanız, egzersizinizden en az bir saat önce kahvaltıyı bitirmek için yeterince erken kalkın. Bir antrenmana girerken iyi yakıt alın. Araştırmalar, egzersizden önce karbonhidrat yemenin veya içmenin egzersiz performansını iyileştirebileceğini ve daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta çalışmanıza izin verebileceğini gösteriyor. Yemek yemezseniz, egzersiz yaparken halsiz veya baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Kahvaltıdan sonraki bir saat içinde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, hafif bir kahvaltı yapın veya spor içeceği gibi bir şey için. Maksimum enerji için karbonhidratlara odaklanın.
İyi kahvaltı seçenekleri şunları içerir:
Ve unutmayın, normalde sabahları kahve içerseniz, antrenmanınızdan önce bir fincan muhtemelen sorun olmaz. Ayrıca antrenmandan önce ilk kez bir yiyecek veya içecek denediğinizde mide rahatsızlığı riskiniz olduğunu da bilin.
Egzersizden önce ne kadar yediğiniz konusunda aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Genel yönergeler şunları önerir:
Büyük yemekler. Bunları egzersizden en az 3 ila 4 saat önce yiyin.
Küçük öğünler veya atıştırmalıklar. Bunları egzersizden yaklaşık 1 ila 3 saat önce yiyin.
Egzersiz yapmadan önce çok fazla yemek sizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Çok az yemek, antrenmanınız boyunca kendinizi güçlü hissetmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi vermeyebilir.
Çoğu insan egzersizden hemen önce ve egzersiz sırasında küçük atıştırmalıklar yiyebilir. Anahtar, nasıl hissettiğinizdir. Sizin için en iyi olanı yapın. Antrenmanınız 60 dakikadan az sürerse, egzersizden hemen önce yenen atıştırmalıklar muhtemelen size ek enerji vermeyecektir, ancak dikkat dağıtıcı açlık sancılarını önleyebilirler. Antrenman süreniz 60 dakikadan uzunsa, antrenman sırasında karbonhidrattan zengin bir yiyecek veya içecek ekleyerek fayda sağlayabilirsiniz. İyi atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
- Bir enerji çubuğu
- Bir muz, bir elma veya başka bir taze meyve
- yoğurt
- Meyveli smoothie
- Tam tahıllı simit veya kraker
- Az yağlı bir granola bar
- Fıstık ezmeli sandviç
- Spor içeceği veya seyreltilmiş meyve suyu
Yemekten birkaç saat sonra bir antrenman planlıyorsanız, sağlıklı bir atıştırma özellikle önemlidir.
Kaslarınızın iyileşmesine ve glikojen depolarını yenilemesine yardımcı olmak için, mümkünse egzersiz seansınızın iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek yiyin. Yemeğinize iki saatten fazla zaman kaldıysa bir atıştırmalık düşünün. Egzersiz sonrası iyi yemek seçenekleri şunları içerir:
- Yoğurt ve meyve
- Fıstık ezmeli sandviç
- Az yağlı çikolatalı süt ve simit
- Antrenman sonrası toparlanma smoothie
- Sebzeli tam tahıllı ekmek
Sıvı içmeyi unutmayın. Dehidrasyonu önlemeye yardımcı olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvıya ihtiyacınız vardır.
American College of Sports Medicine, egzersiz için yeterli sıvı alımını sağlamak için şunları yapmanızı önerir:
Antrenmanınızdan 2 ila 3 saat önce kabaca 2 ila 3 bardak (473 ila 710 mililitre) su için.
Antrenmanınız sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 1/2 ila 1 bardak (118 ila 237 mililitre) su için. Vücut ölçünüze ve hava durumuna göre miktarları ayarlayın.
Antrenman sırasında kaybettiğiniz her pound (0,5 kilogram) için antrenmandan sonra yaklaşık 2 ila 3 bardak (473 ila 710 mililitre) su için.
Kaybedilen sıvıları yerine koymanın genellikle en iyi yolu sudur. Ancak 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, bir spor içeceği kullanın. Spor içecekleri vücudunuzun elektrolit dengesini korumaya yardımcı olabilir ve karbonhidrat içerdiklerinden size biraz daha fazla enerji verebilir.
Aktivitenizin uzunluğu ve yoğunluğunun ne sıklıkta ve ne yiyip içmeniz gerektiğini belirleyeceğini unutmayın. Örneğin, bir maraton koşmak için birkaç mil koşmaktan veya yürümekten daha fazla yiyecekten daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Ve uzun süreli bir spor etkinliğinden önce diyetinize yeni ürünler eklememeye çalışın. Sisteminizin yiyecekleri nasıl işlediğini görmek için daha önce deneyim sahibi olmak en iyisidir.
Yemek ve egzersiz söz konusu olduğunda, herkes farklıdır. Bu yüzden antrenmanınız sırasında nasıl hissettiğinize ve genel performansınıza dikkat edin. Deneyiminizin size hangi egzersiz öncesi ve sonrası yeme alışkanlıklarının sizin için en uygun olduğu konusunda rehberlik etmesine izin verin. Diyetinizi optimum performans için ayarlayabilmeniz için vücudunuzun yemeklere ve atıştırmalıklara nasıl tepki verdiğini izlemek için bir günlük tutmayı düşünün.
Fitness ve egzersiz ile ilgili diğer yazılarımız için tıklayınız.
İlk yorum yapan siz olun