Antrenman yapmaya yeni başladıysanız, size birkaç tavsiyemiz var. Aynaya bakmak, ısınmak, hareketleri düzgün yapmak gibi konularda bu bilgiler çok işinize yarayacak.
Başlangıç Noktanı Belirle
Vücudundaki değişimi somut olarak üç ila altı hafta arasında görebilsen bile, aslında gücünü arttırman teknik olarak sadece iki hafta sürüyor. “Başlamadan önce bulunduğun noktayı belirlersen, başarını ve kaydettiğin aşamaları daha rahat görebilirsin. Motivasyonun düştüğünde ise kaldığın noktayı kaybetmemiş olursun.” Antrenmanın ilk günü, bir dakika boyunca kaç tane şınav, prisoner squat (ellerini başına koyarak yaptığın squat) ve inverted row (TRX bandı veya barfikste çalışma) yaptığını kaydet. Dört haftada bir notlarını güncelle.
Isınmayı Atlama
Ne kadar az zamanın olursa olsun, uykudaki kaslarını uyandırmak için en az iki dakikanı ayır. İlk dakikanı, egzersiz sırasında aktif olacak eklemlerinin hareket aralığını arttırmaya yönelik hareketlere ayır (örneğin omuz ve kalça için sırasıyla shoulder roll ve pulsing squat dene). Sonraki altmış saniye boyunca yavaş bir mountain climber veya köprü hareketi yap. Böylece kaslarını bir sonraki aşama için hazırlamış olacaksın.
Aynaya Bakma
Egzersiz esnasında eğer aynanın tam karşısında durmuyorsan, başını sağa sola çevirerek aynada kendini izlemeye çalışma. Onun yerine, egzersiz eğitmeninden duruşuna bakmasını iste ve duruşunu düzeltirken vücudunda hangi değişiklikleri hissettiğine (karnını sıkmak, sırtını dik tutmak, omuzlarını rahat bırakmak gibi) odaklan. Evde mi egzersiz yapıyorsun? Akıllı telefonundan yardım alabilir ve egzersiz yaparken videonu çekebilirsin. Setler arasında duruşunu ve tekniğini gözlemle veya egzersizin bittikten sonra sporcu bir arkadaşından ya da egzersiz eğitmeninden fikir al.
Basit Çalış
İlk ay boyunca amacın, sakatlık ve denge problemi yaşamadan sağlam bir temel inşa etmek olmalı. Bunun için basit hareketlerden şaşma. Alt ve tüm bedene yönelik hareketlerin zorlaştırılmış versiyonlarını denemekten kaçın. (Örneğin dumbell lunge esnasında ağırlıkları yukarı kaldırmak ya da tek bacağın havada plank yapmak gibi.) Üst beden hareketlerini yaparken ise kollarını her defasında teker teker çalıştır, böylece her iki taraf arasında ivme kazanmana engel olan dengesizlikleri görebilirsin.
Tekrar Yaparken Acele Etme
Yavaş ve kontrollü hareket etmek, kaslarının baskı altında geçirdiği süreyi arttırır. Yani egzersiz seansının büyük bir bölümünde baskıya karşı direnç kazanırsın. Çoğu antrenman 2-1-1 temposunda gerçekleşmeli: Bir hareketin ilk bölümünü iki saniyede yap (örneğin lunge hareketi için alçalmak), bir saniye dur ve kalan bir saniyede ikinci bölümü (tekrar ayağa kalkmak) yap. Haftada bir defa, platoya girmemek (egzersize vücudunun alışmasını önlemek) için 4-1-1 temposunu da deneyebilirsin.
Hareketleri Ezberle
Ağırlık çalışmalarında bilmen gereken yedi temel hareket kalıbı var: İtme hareketi; bir ağırlığı kendinden uzaklaştırmaya dayanır ve göğüs, omuz ve triseps (arka kol) kaslarını güçlendirir. Çekme hareketi; ağırlığı kendine doğru çekmeye dayanır ve sırt, omuz ve biseps (ön kol) kaslarını çalıştırır. Dizlerini bükerek yaptığın squat ve lunge gibi hareketler, quad (ön bacak) ve kalf (baldır) kaslarını hedefler. Öne doğru eğilerek yapılan hareketler kalça ve hamstring (arka bacak) kaslarına yöneliktir. Ağırlık taşıdığın (elinde ağırlıkla yürümek gibi) ve ağırlığı üst gövdeni çevirerek rotasyon yaptığın çalışmalar ise merkez bölgeni güçlendirir. Bütün ağırlık programları ilk beş hareket kalıbını içermelidir ama en ideali, hepsinin bir arada olmasıdır.
Kas Ağrını Puanla
Antrenmanlarından sonra hep farklı yoğunlukta ağrı hissetmen normal. Ağrına 1 ila 5 arasında puan ver: 1’i en düşük ağrı, 5’i ise “dayak yemiş gibi” hissettiren ağrılar için kullan. Birinci haftada 4-5 arası ağrı hissedebilirsin. İkinci haftadan itibaren ağrı seviyen 2’ye düşecek. Endişelenme: Bu, yeteri kadar çalışmadığın veya ilerleme kaydetmediğin anlamına gelmiyor, vücudun sadece sürece uyum sağlıyor. Kaslarını yeteri kadar çalıştırdığından emin olmak için haftada bir defa en azından ağrını 3’e çıkarmaya gayret et. Ancak 4’e çıkarsa, ertesi gün dinlen.
BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM
Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.
HAFTA 1
Reverse lunge
(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.
PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 2
Pistol negative
Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 3
Single leg wall sit
Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 4
Assisted pistol
TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.
PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.
HAFTA 5
Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!
BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!
Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.
Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.
Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.
Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.
Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı
ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!
Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor. Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?
Kansızlık
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.
Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.
Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.
Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.
Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.
Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.
Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.
Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.
Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.
Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.
Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.
Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.
Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.
Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.
Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.
Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.
Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.
Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.
Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.
İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Üç haftada forma sokan program
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakmak için spor programı!
-
FITNESS1 hafta önce
Kol kaslarını büyüten antrenman
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Bütün çiftlerin ortak problemleri
-
FITNESS2 hafta önce
Kaldırılan ağırlıkların artmaması
-
FITNESS2 hafta önce
En fit kadınlar: Alice Klomp
-
FITNESS2 hafta önce
Evde iki dambılla vücut geliştirme
-
BESLENME2 hafta önce
Kas yapan sandviç: Muazzam Etli