Beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilmek için sağlıklı bir vejetaryen diyetin iyi planlanması gerekir.
Vejetaryen diyetlerin popülaritesi artmaya devam etmektedir. Vejetaryen diyeti tercih etmek için birçok neden vardır. Kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azalttığı bilinmektedir.
Yine de bazı vejetaryen bireyler, diyetlerinde kalori, şeker, yağ ve sodyum açısından yüksek olabilen işlenmiş gıdaları çok fazla tercih etmektedir.
Yeteri miktarda meyve, sebze, tam tahıllar ve kalsiyum açısından zengin yiyecekleri tüketmemekte, besin öğesi ihtiyaçlarını tam olarak karşılayamamaktadırlar.
Bununla birlikte, biraz planlamayla vejetaryen bir diyet çocuklar, gençler ve hamile veya emziren kadınlar dahil her yaştan insanın ihtiyaçlarını karşılayabilir. Önemli olan, besinsel ihtiyaçların farkında olmak ve böylece onları karşılayan bir diyet planlamaktır.
Vejetaryen Diyet Türleri
Vejetaryen bir diyet, genellikle et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri içermeyen bir diyet olarak düşünülmektedir. Ancak vejetaryen diyetleri, içerdikleri ve içermedikleri yiyeceklere göre değişir:
- Lakto- vejetaryen diyetler süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünlerini içerir; kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yumurtanın yanı sıra bu besinleri içeren yiyecekleri içermez.
- Ovo-vejetaryen diyetler kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt ürünlerini içermez. Ancak yumurta tüketimine izin verir.
- Lakto-ovo vejetaryen diyetleri kırmızı et, deniz ürünleri ve kümes hayvanları tüketimini içermezken, süt ürünleri ve yumurta tüketimine izin verir.
- Pesketaryen diyetleri et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurta tüketimini içermez, ancak balık tüketimine izin verir.
- Vegan diyetler kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini ve bu ürünleri içeren yiyecekleri içermez.
Bazı insanlar, temelde bitki bazlı bir diyet olan ancak ara sıra veya küçük miktarlarda et, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balık içeren, esnek diyet olarak da adlandırılan semi-vejetaryen bir diyet uygular.
Sağlıklı Vejetaryen Bir Diyet Planlamak
Vejetaryen diyetinden en iyi şekilde yararlanmak için, bütün meyve ve sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi çeşitli, sağlıklı, bitki bazlı yiyecekler tercih edilmelidir. Aynı zamanda, şekerle tatlandırılmış içecekler, meyve suları ve rafine tahıllar gibi daha az sağlıklı seçimler azaltılmalıdır. İyi planlanmış bir vejetaryen diyet için, diyetisyene danışılmalıdır.
Vejetaryen diyeti: 2.000 kalorili diyete dayalı günlük miktarlar
|BESİN GRUBU||GÜNLÜK MİKTAR|
|Sebzeler||Günde 2 ½ bardak|
|Meyveler||Günde 2 bardak|
|Tahıllar (çoğunlukla tam tahıllar)||Günde 6 ½ ons|
|Süt ürünü||Günde 3 bardak|
|Proteinli yiyecekler||Günde 3 ½ ons|
|Yağlar||Günde 27 gram|
*Tüm yiyeceklerin besin maddelerince zengin formda, yağsız veya az yağlı olduğu ve ilave yağ, şeker, rafine nişasta veya tuz olmadan hazırlandığı varsayılır.
Kaynak: 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi
Kısıtlı bir diyet ile günlük tüm besin ihtiyaçlarını karşılamak zor olacaktır. Örneğin bir vegan diyeti, B12 vitaminin doğal besin kaynaklarının yanı sıra iyi kalsiyum kaynakları olan süt ürünlerini elimine eder.
Diyetin vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi içerdiğinden emin olmak için aşağıdaki besin maddelerine özellikle dikkat edilmelidir:
Kalsiyum ve D Vitamini
Kalsiyum, güçlü diş ve kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri kalsiyum bakımından zengindir. Bununla birlikte, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum içeren bitkisel kaynaklar yeteri miktarda tüketilmelidir. Meyve suları, tahıllar, soya sütü, soya yoğurdu ve tofu dahil olmak üzere kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş ve güçlendirilmiş ürünler diğer seçeneklerdir.
D vitamini de kemik sağlığında önemli bir rol oynar. İnek sütüne, bazı markaların soya ve pirinç sütüne, bazı tahıllara ve margarinlere D vitamini eklenir. Besin etiketleri kontrol edilerek zenginleştirilmiş ürünler tercih edilmelidir. Yeteri miktarda D vitamini alınamıyorsa, D vitamini takviyesine ihtiyaç duyulabilir.
B-12 Vitamini
Kırmızı kan hücreleri üretmek ve kansızlığı önlemek için B12 vitamini gereklidir. Bu vitamin neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle vegan diyette yeterli B12 vitamini almak zor olabilir. Vegan bireylerde B12 vitamini eksikliği tespit edilemeyebilir. Bunun nedeni vegan diyetinin, ciddi problemler ortaya çıkana kadar B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilecek folat adı verilen bir vitamin açısından zengin olmasıdır. Bu nedenle vegan bireylere zenginleştirilmiş besinler veya takviye kullanmaları önerilmektedir.
Protein
Protein sağlıklı cilt, kemik, kas ve organların korunmasına yardımcı olur. Yumurta ve süt ürünleri iyi kaynaklardır ve protein ihtiyacınızı karşılamak için yüksek miktarlarda tüketilmesine gerek yoktur. Ayrıca çeşitli beslenerek, bitki bazlı gıdalardan da yeterli protein alınabilir. Bitki kaynakları arasında soya ürünleri ve et ikameleri, baklagiller, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar bulunur.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. Balık ve yumurta içermeyen diyetler genellikle omega-3 yağ asitlerinin aktif formlarından düşüktür. Kanola yağı, soya yağı, ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve soya fasulyesi iyi esansiyel yağ asitleri kaynaklarıdır. Bununla birlikte, bitki bazlı omega-3’ün insanlar tarafından kullanılan forma dönüştürülmesi yetersiz olduğu için, takviye kullanılması önerilir.
Demir ve Çinko
Demir, kırmızı kan hücrelerinin çok önemli bir bileşenidir. Kuru fasulye, bezelye, mercimek, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıllı ürünler, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler iyi demir kaynaklarıdır. Demir, bitki kaynaklarından kolayca emilmediğinden, vejetaryenler için önerilen demir alımı, vejetaryen olmayanlar için önerilenin neredeyse iki katıdır. Beslenmeye düzenli olarak eklenecek C vitamini kaynakları demir emiliminin artmasını sağlayacaktır.
Demir gibi çinko da bitkisel kaynaklardan hayvansal ürünlerde olduğu kadar kolay emilmez. Bitkisel çinko kaynakları arasında tam tahıllar, soya ürünleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve rüşeym bulunur. Çinko, birçok enzimin önemli bir bileşenidir ve hücre bölünmesinde ve protein oluşumunda rol oynar.
İyot
İyot, tiroid hormonlarında bulunan ve ana organların metabolizmasını, büyümesini ve işlevini düzenlemeye yardımcı olan bir bileşendir. Veganlar yeterince iyot alamayabilir ve eksikliğinde guatr riski oluşabilir. Ayrıca soya fasulyesi, turpgiller ve tatlı patates gibi yiyecekler guatr oluşumuna neden olabilir. Bununla birlikte, günde sadece ¼ çay kaşığı iyotlu tuz, önemli miktarda iyot sağlar.
Vejetaryen diyet için, meyve ve sebze tüketimi artırılırken, diyetteki et kademeli olarak azaltılmalıdır. Birkaç ipucu:
- Sevdiğiniz etsiz yemeklerin sayısını artırın. Günlük öğünlerinize ıspanak, lahana, pazı ve kara lahana gibi yeşillikleri dahil edin.
- En sevdiğiniz tarifleri etsiz olarak deneyin. Örneğin, kıyma eklemeyip fazladan bir kutu fasulye eklenerek vejetaryen chili yapılabilir. Veya tavuk yerine ekstra sert tofu kullanarak fajita yapılabilir. Birçok yemeğin yalnızca basit ikameler gerektirdiğini göreceksiniz.
- Vejetaryen menüler için internetten araştırma yapılabilir veya vejetaryen yemek kitapları satın alınabilir. Yeni vejetaryen yemeklerini denemek için etnik restoranlara göz atabilirsiniz. Vejetaryen diyetinize ne kadar çeşit getirirseniz, tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılama olasılığınız o kadar artar.
Çevirmen: Merve Ertem
Editör: Merve Gül Mert
Metin yayın tarihi: 20.08.2020
Çeviri tarihi: 24.08.2020