Gerilim altındayken beden tehlikeli ve tehdit edici olabilecek durumlarda reaksiyon verilmesine yardımcı olan kortizol üretir. Kortizol, epinefrin ile birlikte çeşitli fonksiyonları olan kıymetli bir gerilim hormonudur.
Kortizol temel olarak bedenin istikrarını koruyarak hayatta kalmaya yardımcı olur. Ayrıyeten tansiyonu, metabolik akviteleri, bağışıklık sistemi yansılarını, iltihabı, kalp ve damar işlevlerini ve merkezi hudut sistemini düzenlemeye yardımcı olur.
Lakin, yüksek gerilim düzeyleri bedende çok kortizol üretimine neden olabilir. Bu da yüksek tansiyon, kilo alımı, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, anksiyete, depresyon, bağışıklık sistemi meseleleri, öğrenme zahmeti ve hafıza sıkıntıları üzere bir ekip sıhhat problemlerini ortaya çıkabilir. Bu nedenle kortizol düzeylerini sabit tutmak kıymetlidir.
Kortizolün bedendeki rolleri
Kortizol, kolesterolden üretilen ve böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan bir steroid hormondur. Salgılanması, beyinde bulunan hipofiz bezi tarafından üretilen adrenokortikotropin isimli diğer bir hormona bağlıdır.
Kortizolün bedende çeşitli rolleri vardır; karbonhidratların, yağlar ve proteinlerin metabolizmasına katılır, karaciğer tarafından glikoz sentezini yahut glukoneogenezi artırarak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur, tansiyonu düzenler ve kemik büyümesine katılır.
Kortizolün rolü kasları, beyni ve ayrıyeten kalbi beslemek için gereken enerjiyi harekete geçirerek bedenin gerilimle başa çıkmasına yardımcı olmaktır. Kortizol düzeyi gece ve gündüz saatine nazaran değişir. Sabahları azamî noktada olur ve gün boyunca düşerek akşamları en düşük noktada olur.
Yüksek kortizolün nedenleri
Kanda sabah 7 ile 9 ortasında bedellendirilen olağan kortizol bedeli 5 ile 23 mcg/dl ortasındadır. İdrarda olağan olarak elde edilen kortizol düzeyi 10 ila 100 mcg/24 saat ortasındadır.
Yüksek kortizol düzeyleri aşağıdaki sıhhat problemlerinin bir işareti olabilir:
– Hipertansiyon, obezite, hiperglisemi ile karakterize Cushing sendromu,
– Düzgün huylu yahut makus huylu adrenal bez tümörü,
– Enfeksiyon,
– Kalp problemleri,
– Kalp kası iltihabı,
– Siroz,
– Kronik alkolizm.
Yüksek kortizol düzeylerinin 10 işareti
Gerilime bağımlı olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? İşte kortizolün yüksek düzeylerde olduğunu gösteren 10 işaret.
1. Berbat uyku kalitesi
Olağanda kortizol düzeyleri geceleri düşer, böylelikle bedeniniz rahatlar ve yenilenir. Yüksek kortizol düzeyi, bütün gün yorgun olmanıza karşın gece boyunca yatakta dönüp durduğunuzda fark edilebilir.
2. Gereğince uykuya karşın yorgun hissetmek
Adrenal bezler vakitle bedene çok fazla kortizol salgılar. Bu bedeni kronik yorgunluğa karşı savunmasız hale getirir. Sabah kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, muhtemelen yüksek kortizol düzeyleri yaşıyor olabilirsiniz. Adrenal bezleriniz kortizol üretmekten sorumludur. Kortizol düzeylerinde kronik bir artış, adrenal yorgunluğa neden olabilir.
3. Bilhassa göbek bölgesinde kilo alımı
Kortizol hormonu, her şeyi hakikat yapmanıza karşın, bilhassa göbek bölgesinde kilo alımına neden olur. Antrenman yapıyor ve sağlıklı besleniyor olsanız bile bu kaçınılmazdır.
4. Sık yaşanan enfeksiyonlar
Kortizol bedenin doğal savunma sistemlerini devre dışı bırakır. Sağlam bir bağışıklık sistemi bedeni hastalıklara karşı korur. Çok fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflatır ve bedeni hastalığa ve enfeksiyona karşı daha hassas hale getirir.
5. Sıhhatsiz yiyecek istekleri
Kortizol kan şekerini ve hasebiyle diyabet riskini artırır. Yüksek kan şekerinin düşürülmesi için daha fazla insülin salgılanması gerekir. Ve ansızın ortaya çıkan sıhhatsiz istekler görülebilir. Çikolata üzere atıştırma istekleriniz çok sık tekrarlıyorsa, yüksek kortizol seivyelerine sahip olabilirsiniz.
6. Sırt ağrısı ve baş ağrısı
Uzun bir müddet boyunca çok fazla kortizol salgılanması adrenal yorgunluğa neden olur. Bu, prolaktin düzeylerinde bir artışa yol açar, bu da ağrıya hassaslığın artmasına, sırt ve kaslarda geçmeyen ağrılara yol açar. Yüksek kortizol düzeyleri ayrıyeten beyni ağrıya karşı çok hassas hale getirir. Bu, en ufak bir heyecanın beyninizde tepkiye girmesine ve baş ağrısına neden olmasına neden olur.
7. Cinsel istekte azalma
Kortizol bir anti libido hormonu olarak vazife görür. Gerilim hormonlarının yüksek düzeyleri, testosteron üzere cinsellik hormonlarının düşük salgılanmasına yol açar.
8. Sindirim problemleri
Sindirim sistemi kortizol üzere gerilim hormonlarına son derece hassas reaksiyon verir. Yüksek gerilim hormonu düzeyleri mide bulantısı, mide ekşimesi, mide krampları, ishal ve kabızlık ile sonuçlanır.
9. Anksiyete
Kortizol ve adrenalin titremeye, mide tahrişine, panik ataklara ve hatta paranoyaya neden olan hormonlardır. Bu nedenle anksiyeteyi tetikleyebilirler.
10. Genel olarak makus hissetmek
Yüksek kortizol düzeyleri, düşük serotonin üretimine neden olur ve bu da kendinizi depresif ve moralsiz hissetmenize neden olabilir.
Kortizol düzeylerini düşürmenin yolları
Kortizol düzeyinizi düşürmenin en düzgün yolu gerilim düzeyinizi denetim altında tutmak ve sempatik hudut sisteminizi istikrarda tutmaya çalışmaktır. Aşağıdaki ipuçları kortizolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir:
Diyetinize dikkat edin
Sağlıklı ve endüstriyel olmayan besinlerden oluşan istikrarlı bir diyetle kortizol düzeyinizi tesirli bir halde düşürebilirsiniz. Somon, bitter çikolata, sarımsak, zeytinyağı, zerdeçal, yeşil çay ve papatya çayı gibi besinleri menünüze ekleyin. Bunlar, kortizol düzeyinizi düşürürken beyninizi besleyen ve koruyan besinlerdir.
Ayrıyeten prebiyotik açısından varlıklı besinler de tavsiye edilir. Bunlar bağırsakta bulunan âlâ bakterilerin büyümesine yardımcı olan yiyeceklerdir, ayrıyeten beyin sıhhatinde da değerli bir rol oynarlar. Prebiyotik besinlerin alımı, daha düşük kortizol düzeylerine ve daha yeterli bir ruh haline yardımcı olur. Prebiyotik besinler ortasında kuşkonmaz, muz, arpa, pırasa, sarımsak, mercimek, soğan ve domates bulunur.
Öte yandan kortizol düzeyini yükselten iki husus olan şeker ve kafein tüketimini azaltmak hatta bırakmak gerekir. Birçok insan rahatlamak için şeker ve kafein tüketir. Fakat şeker, birkaç saat sürebilen bir ölçü hormon salınımına neden olur. Kahve, güç içecekleri ve kola bedene kafein sağlar, bu da daha fazla kortizol salgılayan adrenal bezleri uyarır. Nizamlı kafein tüketimi, kafeinsiz bir diyete kıyasla kandaki kortizol düzeylerinin 2 katından fazla artmasına neden olabilir.
Yeşil çay, kahvenin kafein içeriğinin yalnızca dörtte birini içerir. Ayrıyeten bedenin rahatlamasına yardımcı olan L-theanine ve EGCG (epigallocatechin gallate) içeriğine sahiptir.
Tertipli idman yapın
İdman yaptıkça beden birikmiş gerilimi hür bırakır, böylelikle antrenman kortizolün azalmasına yardımcı olur. İdman ayrıyeten beden direncini ve özgüvenini arttırır ve böylelikle kortizol düzeylerini azaltan potansiyel suçluları başarılı bir formda etkisiz hale getirir. Hoşunuza giden rastgele bir idman formu kortizol düzeylerini düşürmenin olağanüstü bir yoludur. Her gün yürüyüşler yapabilir, bir spor salonuna yazılabilir yahut yüzmeye gidebilirsiniz.
Derin nefeslerle kortizol düzeyinizi düşürün
Gerilimli bir durumda göğüs kafesinizin kasıldığını ve süratli ve zar güç nefes almaya başladığınızı katiyetle fark etmişsinizdir. Bunlar aslında bedenin gerilime karşı otomatik tepkileridir. Yetişkin insanların birçok, birden fazla vakit gerçek nefes almaz. Bu, bedende kalıcı bir gerilim durumunu koruyan bir tepkiye neden olur. Lakin, şuurlu olarak karnınızdan nefes alarak, denetimi koruyabilir ve bedeninizin gerilime yansısını en aza indirebilirsiniz.
Kortizol düzeyinizi düşürmek ve sakinleşmek için yalnızca birkaç dakika karın teneffüsü kafidir. Karın teneffüsü yaparken göğsünüzü dinlendirdiğinizden ve bunun yerine karnınızla nefes aldığınızdan emin olun. Nefesinizi daha uygun denetim etmek için bir elinizi göğsünüze, başkasını karnınıza koyun. Geriliminizi azaltmak için uygun nefes almayı öğrenerek, doğal bir süreci gerçek bir kortizol azaltma tekniğine dönüştürebilirsiniz.
Diğerleriyle irtibat kurun
Araştırmalar toplumsal izolasyon ve artan kortizol düzeyleri ortasında ilişki olduğunu gösteriyor. Ruh sıhhati sıkıntılarına yatkınlığı olan ve ergenlik periyodunda toplumsal olarak izole olan bireylerin, ileriki hayatlarında olağandışı davranışlar geliştirme riskinin daha fazla olduğu düşünülmektedir. Çalışmalar, toplumsal temasların her yaşta fizikî ve zihinsel sıhhat için değerli olduğunu gösteriyor. Aile bağları, arkadaşlıklar ve yakın bağlar gerilim üzerinde yararlı bir tesire sahiptir ve münasebetiyle kortizol seviyelerini düşürür.
Gülümseyin
Kahkahaların en âlâ ilaç olduğu birçok uzman tarafından tekrarlanmıştır. Araştırmalar, gülümsemenin fizikî ve zihinsel sıhhatle ayrılmaz bir biçimde irtibatlı olduğunu gösteriyor. Gülümsemenin yararlarından biri de gerilim hormonu seviyelerini olumlu etkilemesidir. Araştırmalar, mizah, kahkaha ve rahatlık hissinin kortizol ve öbür gerilim hormonlarının seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Uykunuzu ayarlayın
Yetersiz uyku sistematik olarak bedenin olumsuz reaksiyonlarına neden olur. Beden bilişsel bozulmaya eğilimli hale gelir ve etrafa daha fazla reaksiyon verir. Bu da gerilim için çok makûs bir durumdur. Bu nedenle, bir uyku rutini oluşturmak kıymetlidir. Uyku uzmanları, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün tıpkı saatte yatıp birebir saatte uyanmayı önermektedir. Yatak odasının sırf uykuyla ilgili faaliyetler için ayrılmış olması da değerlidir. Yani tablet, cep telefonu, televizyon yahut bilgisayar üzere aygıtları içinde tutmamanız gerekir.
Müzik dinleyin
Müzik dinlemenin ruh hali üzerindeki olumlu tesirini çabucak hemen herkes yaşamıştır. Sevdiğimiz bir şarkıyı dinlediğimizde ekseriyetle kendimizi çok daha yeterli hissederiz. Bunun kimyasal bir nedeni vardır. Müzik, memnunluk hormonlarından biri olan endorfin ölçüsünü artırır ve gerilimi azaltır.