Kilo vermek ve istenmeyen yağlardan kurtulmak için en iyi egzersizin ne olduğunu bilmek istersiniz. Sayısız yöntem denediniz, ancak hiçbiri size aradığınız sonuçları vermiyor gibi görünüyor. Koşu bandında kendinize işkence etmek için sayısız saatler harcamaktan bıktıysanız, hedefinize ulaşmanın daha hızlı ve daha etkili bir yolu var.
Aslında, bu antrenmanın tamamlanması sadece 4 dakika sürer.
Ve; tamamen ücretsizdir.
Tabata Metodunu tanıyın
Tabata Metodu, başlangıçta anaerobik ve aerobik sistemi aynı anda etkinleştiren bir aralık programı geliştiren bir grup Japon araştırmacı tarafından icat edildi:
“Bu çalışma, maksimum aerobik gücü geliştiren orta yoğunlukta aerobik eğitimin anaerobik kapasiteyi değiştirmediğini ve yeterli yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin muhtemelen her iki sisteme de yoğun uyaranlar uygulayarak anaerobik ve aerobik enerji sağlama sistemlerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösterdi ” [ 1]
Başka bir deyişle, bu egzersiz mümkün olan en kısa sürede hem güç hem de kondisyon seviyenizi geliştirmeye katkıda bulunur.
Yüksek yoğunluk, aynı zamanda bol miktarda kalori yakmanın mükemmel bir yoludur.
Tabata nasıl yapılır
Tabata kavramı basit ve anlaşılırdır.
Bir egzersiz seçersiniz ve ardından aşağıdaki sırayla uygularsınız:
1) Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın – 20 saniye
2) Duraklatın ve dinlenin – 10 saniye
3) 6 ila 8 kez / set tekrarlayın
Bitti.
İlk bakışta bu kulağa kolay gelebilir – ancak daha önce hiç olmadığı kadar çok çalışacaksınız. Bahsedildiği gibi, fikir, mümkün olduğunca çok tekrar yapmanızdır, bu nedenle her set büyük olasılıkla farklı görünecektir. Her turda +15 tekrar yaparsanız; Çok hafif bir ağırlık seçtiniz ve bir sonraki seansta artırmalısınız.
Her set arasında sadece 10 saniye dinlenmeniz, 4 dakika boyunca aynı noktada kalacağınız anlamına gelir.
Bu doğru.
Uzaklaşmak ya da oyun oynamak için zaman yok; sadece ağırlığı geri ver, yapabildiğin kadar nefes almaya çalış ve sonra ağırlığı bir kez daha al.
Hangi egzersizi yapmalısınız?
En iyi etki için, tercihen büyük kas gruplarını içeren bir egzersiz seçmelisiniz. Aynı zamanda, vücudunuz zaman baskısı sırasında ağır strese maruz kalacaktır, bu da egzersizin çok karmaşık olmaması gerektiği anlamına gelir.
Bu, ön çömelmeyi en uygun seçeneklerden biri olarak bırakır .
Sırt çömelme bir başka mükemmel egzersizdir; ancak, ön çömelme sırasında kullandığınız pozisyon, sınırlı molalar sırasında halterin yeniden askıya alınmasını hem daha kolay hem de daha hızlı hale getirir.
Ön çömelme (Olimpik tutuş) nasıl yapılır:
1. Baş parmaklarınızı omuzlarınızın kenarında bırakacak genişlikte halteri tutun
2. Halteri klavikulalarınızın üzerine / üstüne gelecek şekilde yerleştirin
3. Dirseklerinizi yüksek tutun
4. Nefes alın, ayaklarınızı çubuğun altına yerleştirin, göbeğinizi sıkın ve halteri raftan kaldırın
5. Bir adım geri atın, ardından diğer ayağınızla aynı işlemi yapın, böylece her iki ayağınız da birbiriyle aynı hizada olur
6. Gidebildiğiniz kadar çömelin / oturun Sırtınızı yuvarlamadan
7. Ayağa kalkın
8. Tekrarlayın
Tabii ki, Tabata yöntemini diğer birkaç alıştırmaya da uygulayabilirsiniz. Ön çömelme sadece bir (çok uygun) seçenektir. Elit güç ve halter koçu Dan John [2] tarafından getirilen diğer bazı öneriler şunları içerir:
- Sabit egzersiz bisikleti
- Kettlebell salıncaklar
- Kadeh ağız kavgası
- Çiftçinin yürüyüşü
20 saniyelik aktif çalışma, 10 saniyelik dinlenme, 6-8 defa tekrar etme prensipleri bu alıştırmalar için de geçerlidir.
Bununla birlikte, herhangi birini denemeden önce, ciddi yaralanmalardan kaçınmak ve önlemek için uygun tekniği bildiğinizden emin olmalısınız.
Ne Kadar Kilo Kullanmalısınız?
Bu kişiseldir ve önceki deneyiminize ve mevcut güç seviyenize ve ayrıca çömelme tekniğinize ne kadar güvendiğinize bağlıdır.
Yine de, Tabata yönteminin zorlu doğası nedeniyle, uygun bir meydan okuma elde etmek için muhtemelen halteri çok ağır yüklemeniz gerekmeyecek.
Aslında – başlangıç olarak – tek başına 20 kg’lık bir halter sizi sınırlarınızı zorlamaya yetebilir.
Daha ağır giderseniz, set başına 2-3 tekrar yapabilirsiniz; toplam 16-24 tekrar ile.
Daha hafif olursanız, set başına 8-12 tekrar yapabilirsiniz; 64-96 toplam tekrar ile.
Başka bir deyişle, 4 dakika geçtiğinde, ya büyük miktarda toplam ağırlık kaldırmış olacaksınız; veya büyük miktarda tekrar yaptı.
Bundan sonra, eve gitmeye hemen hemen hazırsınız.
Özet ve Tabata önerileri
İlk Tabata antrenmanınızı denemeden önce aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler var.
Yeni başlayanlar için; Fiziksel olarak tükendiğinizde veya spor salonunun zemininde çökmek üzereyken saymak şaşırtıcı derecede zor hale gelir.
Bu nedenle setinizi (20 saniye) ve dinlenme süresini (10 saniye) takip etmenin en iyi yolu aşağıdaki seçeneklerden birini kullanmaktır:
- Zamanlamayı / alarmı bir spor saatinde veya telefonunuzda programlayın
- Yakındaki bir duvar saatini görüntüleyin
- Güvenilir bir gözcüye sahip olun, sizi takip etsin
İşiniz bitene kadar halterinizle kamp yapmaya çalışın (4 dakika sonra), bu şekilde enerji israfını veya dikkatinizin dağılmasını önleyeceksiniz.
İkinci olarak, bitirdiğinizde başka bir şey yapmayı veya başka bir egzersize devam etmeyi beklemeyin.
Tek başına Tabata egzersizi hem anaerobik hem de aerobik sisteminizi fazlasıyla zorlayacaktır.
Aynı sebepten dolayı çok sık Tabata’ya ihtiyaç duymuyorsunuz.
Haftada bir yapmayı başarırsanız, bu zaten çok etkileyici.
Gitmeye ve biraz kalori yakmaya hazır mısınız?
Tabata rutinini deneyin ve canlı çıkarsanız bir yorum bırakın!
Referanslar
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
[2] John, Dan (2009) – Never Let Go: A Philosophy of Lifting, Living and Learning
YAZAR HAKKINDA
Mattias Johansson, performansı optimize etmek ve mükemmelleşmenize yardımcı olmak için en son araştırmaları uygulayan kişisel bir antrenör olan Beslenme ve Fitness yazarıdır.
İşte Mattias Johansson’un niteliklerinin bazı önemli noktaları.
* Uzman Spor Eğitmeni
* Beden Eğitimi Öğretmeni
* Halmstad Üniversitesi Spor Bilimi ve Psikolojisi Lisansı. Dahil edilen kurslar: Uygulamalı ve Sosyal Psikoloji, Spor Psikolojisi, Biliş, Motivasyon Stratejileri, Egzersiz Eğitimi, Anatomi ve Fizyoloji, Beslenme, Bilimsel Yöntemler
* Linnaeus Üniversitesi’nde Spor Tıbbı ve Beslenme alanında İleri Çalışmalar okudu. Dahil edilen kurslar: Performans İyileştirme, Beslenme ve Diyet Analizi için Beslenme Önerileri, Müşteri İşbirliği, Takviyeler ve Sporcunun Diyeti
* Singapur’daki Nanyang Teknoloji Üniversitesi’nde Spor Bilimi ve Yönetimi, 11. Dünya Sıralaması. Dahil edilen kurslar: Spor Pazarlaması ve Sponsorluğu, Fiziksel Uygunluk için Koşullandırma ve Kuvvet Antrenmanı Prensipleri
* Uluslararası Beslenme ve Fitness Metin Yazarı