Metabolizma yenileyen dört hareketle mevsimsel değişikliklerden etkilenmeyin.
Günler kısaldıkça bel bölgenizdeki yağ oranı da artmaya başlar. Bizim, kış uykusuna yatan canlılar gibi kendimizi hayattan izole etmememiz gerekir. Pennsylvania’da bulunan Diesel Strength spor merkezinin sahibi olan ABD’li antrenör Jin Smith “Kış aylarında kilo almamak için yağ dışı vücut kütlenize odaklanın. Bu, metabolizmanızı canlandırdığından egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile yağ yakmanızı sağlar” diyor. Sizler için hazırladığımız bu antrenmanla hemen şimdi kas yapmaya başlayın ve bu kış daha fit kalın.
TALİMATLAR
Hareketleri art arda süper setler halinde yapın. Her bir süper seti üç kez gerçekleştirin. İlk egzersizden sonra 30 ikincisinden sonraysa 60 saniye dinlenin.
Halterle Squat
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın üzerine alın. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken gövdenizi dik tutun. Bacaklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Duraklayın ve yeniden ayağa kalkın. Altı tekrar yapın. Smith “Squat neredeyse vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırdığından, kas gücü oluşturmakta en etkili yoldur” diyor.
Üstten Tutuşla Barfiks
Omuz genişliğinden biraz daha açık tuttuğunuz ellerinizle, barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin ve vücudunuzu yavaşça yere yaklaştırın. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. En azından sekiz tekrar yapmaya çalışın. Smith “Barfiks çekmek sadece üst vücudunuzun çekme gücünü artırmaz. Aynı zamanda biseps, sırt ve ön kollarınıza da güç kazandırır” diyor.
Yakın Tutuşla Bench Pres
Halteri kavrayarak bir sehpa üzerine uzanın. Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz elinizle barı üstten tutuşla kavrayın ve göğüs kafesinizin üzerinde kaldırın. Halteri dikey olarak aşağıya indirdikten sonra yeniden kaldırın. Bu şekilde 12 tekrar yapın. Smith “Halteri yakın tutuşla kavramak üst vücudunuzu kuvvetlendirip triseps kaslarınızı geliştirir” diyor.
Çiftçi Yürüyüşü
İki elinize ağır birer dambıl alın. Vücudunuzun yanlarından sarkmasını sağlayın. Omuzlarınızı geride tutun. Şimdi bu şekilde yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Eğer bu şekilde 45 saniyeden daha fazla yürüyebiliyorsanız daha büyük ağırlıklarla çalışın. “Çiftçi yürüyüşü merkezinizi güçlendirmenin ve dengede tutmanın dışında zihinsel açıdan dayanıklılık da kazandırır ve platodan çıkmanızı sağlar” diyor Smith.
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Borderline kişilik bozukluğu nedir
Çocuklarda öfke patlamaları
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide3 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME6 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK5 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS7 gün önce
4 dakikalık burpee antrenmanı