Alışkanlık Döngüsünü Hacklemek: Sürekli Davranış Değişikliğini Nasıl Manifestre Ederiz?
Adsız Alkolikler, olumlu alışkanlık değişikliği sağlamada en etkili kuruluşlardan biridir.
Milyonlarca kişi, programlarını hayatlarını mahvedebilecek aşağıya doğru bir sarmaldan çıkarma konusunda kredi veriyor. Programın ne kadar başarılı olduğunu kimse bilmiyor, ancak günümüzde yıkıcı davranışlar için kullanılan tedavi programlarının çoğu yöntemlerini AA'dan uyarladı.
Yine de Adsız Alkolikler, bilimsel geçmişi olmayan bir grup amatör tarafından kuruldu. Örgütün ortak kurucusu Bill Wilson’un hukuk fakültesinden mezun olamadığı, çünkü lise diplomasını almak için fazla sarhoş olduğu bildirildi.
Bu soruya yalvarır - Adsız Alkolikler bu kadar etkili kılan ne yapıyor?
Alışkanlık Döngüsü
Araştırmacılar bunun için bir cevabı var: program işe yarıyor çünkü insanları alkollü alışkanlıklarını teşvik eden ipuçlarını ve ödüllerini belirlemeye zorluyor. Daha sonra eskilerini değiştirmek için yeni davranışlar bulmalarına yardımcı olur.
Bina alışkanlıkları hakkında çok şey söylendi. Başarılı olanların alışkanlıklarını inceler ve bunları taklit etmek için elimizden gelenin en iyisini yaparız. Ancak, bunu yapmakta genellikle çok başarılı olamayız.
Alışkanlığın Gücü'nde Charles Duhigg, alışkanlıkların yaptığımız işlerin çoğundan sorumlu olduğunu yazıyor. Otopilottaki beyin o kadar verimli oluyor ki, yaptığımız her eylem hakkında bilinçli bir şekilde düşünmeyiz.
Sorun bize zarar veren ve onu bir alışkanlık haline getiren bir eylemi içselleştirdiğimizde ortaya çıkar. Bu alışkanlıktan kurtulmak için önce tüm süreci anlamak zorundayız. Bu en iyi, aşağıda görüldüğü gibi Habit Döngüsü tarafından gösterilir.
Buradaki düşünce, davranışımıza bir ipucu, rutin ve ödül tarafından yönlendirilir. Davranışlarınızı değiştirmek için, aradığınız ipuçlarını ve ödülleri izole etmeniz ve tanımlamanız gerekir. Değiştirmeniz gereken tek şey rutindir.
Örneğin, aradığınız ödül yenilik için özleminizi tatmin etmek olabilir. Küçük bir boş zaman cebiniz varsa, işaret daha sık olmayacak. Bu gibi durumlarda geliştirdiğimiz rutin çoğu kişiye aşina olur - cep telefonlarımızı çıkarır ve sonsuz sosyal medya yayınlarımızı kaydırırız.
Bunu bilmek, sosyal medya alışkanlığımızı, çok sayıda sağlıklı olanla değiştirmemizi - başlangıç için okuma ve egzersiz yapma - kısa vadede tatmin olmamızı sağlar. Ve bu uzun vadede kendimizi başarıya attıracak ilk adım.
Alışkanlıklarını Anlamak
Elbette, alıştığımız ipuçlarını ve ödülleri izole etmek ve bir grafiğe koymak her zaman o kadar kolay değildir. Kesin olarak bilmenin tek yolu yavaş deneyler yapmak.
Duhigg, bunun çoğumuzun alışkanlıklarımızı değiştirmeye çalışabileceği tek pratik yol olduğunun farkındaydı. Ödüllerimizi ve davranışımızı belirleyen motivasyonları tanımlamamız zaman alıyor. Mesela atıştırıyor muyuz, çünkü biz açız, yeni bir şey mi arıyorsunuz ya da stresi azaltmak mı? Muhtemelen, genellikle yukarıdaki üçün bir karışımı.
Ancak, farklı faktörlerle deney yaparken kendi isteklerinizi tanımlayabileceksiniz. Daha ağır bir öğle yemeği yemek, iki saat sonra hala atıştırmaya istekli olduğunuzu değiştirmiyorsa, alışkanlığınızı sürmek için açlık olmadığı sonucuna varabilirsiniz. Bunu birkaç kez yapınca, peşinde olduğunuz ödülü anlayacaksınız - sonra bu ihtiyacı karşılamak için rutini ayarlayın.
Küçük başla
Davranışsal değişimin tam bilimi karmaşıktır, ancak yaşamınızdaki olumlu değişimi etkilemenin mümkün olmadığı anlamına gelmez.
Sorun, çoğumuzun yaşamlarımıza iyi alışkanlıklar kazandırmak istediğimizde çok büyük başlamasıdır. Anı yakaladık ve yeni bir hedef izlemek istiyoruz. Kalıcı bir değişimin inşa edilmesi çok zaman aldığını unutuyoruz.
Stanford profesörü BJ Fogg, gerçekten yavaş başladığımızı söylüyor. Diş ipi kullanma alışkanlığı edinmek istiyorsanız, sadece bir diş ipi ile başlayın. Sadece bir tane. Buna “Asgari Yaşam Çaba” diyor. İşte söyleyecekleri:
Küçük yap. Yeni bir alışkanlık oluşturmak için önce davranışı basitleştirmelisiniz. Küçük, hatta saçma olun. İyi bir küçük davranış yapmak kolaydır - ve hızlı.
Saçma gelebilir, ancak en iyi bilişsel uyumsuzluktur. Beynimiz, başladığımızdan beri devam etmemize ve daha fazlasını yapabileceğimize karar veriyor. Tutarlı bir şekilde yaptıktan sonra, adımları daha büyük yapın. Bu başlangıçta çok hırslı olmaktan ve sonra istifa etmekten çok daha iyi çalışır.
Keystone Alışkanlıkları
Dışarıda pek çok kişinin almamızı önerdiği bir sürü alışkanlık var. En azından birçok kişinin iddia ettiği ve söylediği gibi bunlar, başarılı ve vasat olanı birbirinden ayıran şeylerdir.
Ancak, diğerlerinden çok daha güçlü olan bazı alışkanlıklar vardır. Çoğu için, egzersiz böyle bir alışkanlık gibi görünüyor. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayanlar da daha sağlıklı beslenmeye başlar. Daha az erteliyorlar. Kredi kartı borcunu azaltıyorlar. Orijinal alışkanlık ile tamamen ilgisiz görünen sayısız fayda ve yeni davranış var.
Bunlar Duhigg'in temel taş alışkanlıkları dediği şey. Bu alışkanlıklar sadece bir davranışı değiştirmez, aynı zamanda temelde kendinizi nasıl gördüğünüzü de değiştirir. O yazıyor:
Kilit taşı alışkanlığının gücü kendi imajınızı değiştirme yeteneğinden yararlanır. Temel olarak, kendinizi farklı bir şekilde görmenizi sağlayacak bu güce sahipse, her şey temel bir alışkanlık haline gelebilir.
Yeni başlıyorsanız, bir kerede yapılan olumlu değişikliklerin peşinden koşmaya gitmeyin. Aksine, kendinizi olmak istediğiniz türden biri olarak görmenizi sağlayan bir alışkanlıkla başlayın.
Kontrol Sizde
Aristoteles, defalarca yaptığımız şey olduğumuzu yazdı. Alışkanlıklar dediğimiz bilinçdışı davranış kalıplarının hayal edebileceğinizden daha büyük bir etkisi var.
Olasılıkların sana karşı istiflenmesi önemli değil. Facebook, Twitter ve Snap gibi şirketlerin dikkatinizi çekmek ve tutmak için ürünlerini optimize etmek için milyonlarca dolar harcadıkları önemli değildir. Alışkanlık değişiminin kolay olmadığı önemli değil.
Hala kontrol sende. Küçük bir alışkanlığın yıllar sonra başarıya mı dönüşeceğini yoksa kötü olanın aşağı doğru bir spirale yol açıp açmadığını belirlersiniz. Bu basit gerçeğin gerçekleştirilmesi, davranışınızı değiştirmenin ilk adımıdır.