Magnezyum nedir?
Magnezyum, vücudun birçok işleminde yer alan bir mineraldir. Magnezyum vücutta oldukça bol bulunur kemiklerde, yumuşak dokularda ve kanda yaklaşık 25 g bulunur. Magnezyum, protein, DNA ve RNA oluşturmak, enerji üretmek ve kalsiyum ve potasyum iyonlarının hücrelerle etkileşime girmesine yardımcı olmak gibi çok sayıda hücresel reaksiyona karışır. Ayrıca kemik yapısını, kas kasılmasını ve kalp ritmini etkileyen büyük ölçekli işlevlere sahiptir. Magnezyum vücudun birçok farklı bölgesinde bulunduğundan, bir bireyde ne kadar magnezyum bulunduğunu ve takviyeye ihtiyacı olup olmadığını tam olarak değerlendirmek zordur.
Erkeklerle ilgili çok sayıda araştırma magnezyumun total testosteron ile pozitif ilişkili olduğunu göstermiştir. Ne yazık ki, magnezyumdaki eksiklikler yaygındır, çünkü insanlar genellikle onu diyet kaynaklarından yeterince alamazlar.
Magnezyumun yaptığı testosteronun biyoyararlanımını arttırmaktır. Doğal bir yaşlanma süreci olarak – veya düşük proteinli diyetlerin bir sonucu olarak – cinsiyet hormonu bağlayıcı globulin (SHBG) konsantrasyonları artar ve bu globulinler testosteron ile bağlanır, bağlı testosteron androjen reseptörleri tarafından kullanılamaz. Bununla birlikte, bir çalışma testosteronun vücutta yeterli magnezyum bulunması halinde SHBG yerine magnezyuma bağlanmayı tercih ettiğini, böylece serbest testosteron seviyelerini ve dolayısıyla anabolik etkilerini koruduğunu göstermiştir.
Başka bir çalışmada, 18-22 yaşlarındaki (hem sedanter hem aktif) 30 erkek, dört hafta boyunca 10 mg / kg magnezyum aldı,serbest ve toplam testosteron değerlerini yükseltti.Bununla birlikte en önemlisi magnezyum, sedanter gruptaki serbest testosteron seviyelerini yaklaşık % 15 arttırırken, magnezyum alıp antrenman yapan grupta etkileyici bir şekilde % 24 artırdı.
Önerilen Alım: Yukarıdaki çalışmada kullanılan miktarları tam olarak kopyalayacak olursanız, vücut ağırlığının kilosu başına 10 mg magnezyum alırsınız, böylece 100 kg’lık bir kişi günde bir gram alır.Bu çok fazla bir doz.Daha az doz kullanmak daha iyidir. Günlük önerilen magnezyum miktarı yaklaşık 420 mg’dır.
Başka bir çalışma ise 65 yaş ve üstü erkeklerde magnezyum seviyelerinin testosteron seviyeleri ile yakından ilişkili olduğunu bulmuştur.
Peki her magnezyum aynı mıdır? Tabii ki hayır.
Şimdi magnezyum türlerini tanıyalım:
Magnezyum Oksit: % 4-8 oranında, oldukça düşük emilime sahiptir.Genellikle ucuz olduğu için takviyelerde en çok bu tür magnezyum kullanılır. İshal olmak istemiyorsanız bu tip magnezyumdan uzak durun.Ayrıca magnezyum karbonat, magnezyum klorür, magnezyum glukonat da ishale neden olma olasılığı en yüksek olan formlardır.
Magnezyum Glisinat: Oldukça yüksek emilime sahiptir fakat bazı insanlar muhtemelen değişen NMDA reseptörü aktiviteleri sebebiyle “kendinden geçmiş/duyarsızlaşmış” hissederler.
Magtein (L-Threonate + Acetyl Taurate): Kan-beyin bariyerini oldukça etkin şekilde aşar, hafızayı güçlendirir, stresi azaltır, GABA’yı destekler ve bir NMDA karşıtı görev görür.
Magnezyum Aspartat: ZMA (çinko monometiyonin/aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamini kombinasyonu) içinde bulunan çeşittir. Hafif nörotoksik olabilir. Kullanıcılarının çılgınca hayaller görmelerinin sebebi bu olabilir.
Magnezyum Sitrat: %25-30 oranında iyi emilimi vardır ve kasları harekete geçirir. Krampları azaltmada faydalıdır.Sitrik asit vücutta kalsiyum ve oksalatları şelatlar ayrıca oksalatların emilimini önler bu da böbrek taşlarına karşı etkili olmasını sağlar.
Magneztum Orotat: İyi emilir ve kardiyovasküler sistemi destekler.
Magnezyumun Kaynakları:
Koyu yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, lahana, yeşillik, pazı)
Balık (halibut, somon, uskumru, ton balığı)
Kuru yemiş (kaju fıstığı, yer fıstığı, badem, Brezilya cevizi)
Tohumlar (kabak çekirdeği, ayçiçeği tohumu)
Baklagiller (siyah fasulye,barbunya)
Avokado
Muz
Kuru üzüm