Fiziksel ayarlar
Fiziksel ayarlarınızı görüntülemek ve düzenlemek için Ayarlar > Fiziksel ayarlar yolunu izleyin. Kalp atış hızı bölgesi sınırları ve kalori yakımı gibi ölçüm değerleri üzerinde etkileri olduğundan, özellikle kilo, boy, doğum tarihi ve cinsiyet gibi fiziksel bilgilerinizi doğru şekilde girmeniz önemlidir.
Fiziksel ayarlar bölümünde şunlar yer alır:
- Kilo
- Boy
- Doğum tarihi
- Cinsiyet
- Egzersiz geçmişi
- Etkinlik hedefi
- Tercih edilen uyku süresi
- Maksimum kalp atış hızı
- Dinlenirken kalp atış hızı
- VO2max
Kilo
Kilonuzu kilogram (kg) veya libre (lbs) cinsinden girebilirsiniz.
Boy
Boyunuzu santimetre (metrik sistem) veya fit-inç (İngiliz ölçü sistemi) cinsinden girebilirsiniz.
Doğum tarihi
Doğum tarihinizi girin. Tarih ayarlarının sırası, seçtiğiniz tarih biçimine (24 saat: gün - ay - yıl/12 saat: ay - yıl - gün) bağlıdır.
Cinsiyet
Erkek veya Kadın seçeneğini belirleyin.
Egzersiz geçmişi
Egzersiz geçmişi, uzun dönem fiziksel etkinlik seviyenizi değerlendirir. Son üç aydaki fiziksel etkinliğinizin genel miktarını ve yoğunluğunu en iyi tanımlayan seçeneği belirleyin.
- Arada sırada (haftada 0-1 saat): Düzenli olarak programlı bir spor veya ağır fiziksel aktivite yapmıyorsunuz (örneğin, sadece keyif için yürüyüş yapıyorsunuz ya da hızlı nefes alıp vermek veya ter atmak için sadece arada bir egzersiz yapıyorsunuz).
- Düzenli (haftada 1-3 saat): Düzenli olarak programlı bir spor yapıyorsunuz (örneğin, haftada 5-10 km/3-6 mil koşuyorsunuz veya benzer bir fiziksel aktivite için haftada 1-3 saat harcıyorsunuz ya da işiniz orta düzeyde fiziksel aktivite gerektiriyor).
- Sık (haftada 3-5 saat): Haftada en az 3 kez ağır fiziksel egzersiz yapıyorsunuz (örneğin, haftada 20-50 km/12-31 mil koşuyorsunuz veya benzer bir fiziksel aktivite için haftada 3-5 saat harcıyorsunuz).
- Çok sık (haftada 5-8 saat): Haftada en az 5 kez ağır fiziksel egzersiz yapıyorsunuz ve bazen toplu spor etkinliklerine katılıyorsunuz.
- Yarı profesyonel (haftada 8-12 saat): Neredeyse her gün ağır fiziksel egzersiz yapıyorsunuz ve egzersiz amacınız rekabet açısından performansınızı artırmak.
- Profesyonel (haftada 12 saatten fazla): Dayanıklı bir sporcusunuz. Rekabet amacıyla performansınızı artırmak için ağır fiziksel egzersizler yapıyorsunuz.
Etkinlik hedefi
Günlük etkinlik hedefi, günlük hayatınızda ne kadar aktif olduğunuzu görmeniz için iyi bir yoldur. Buradaki üç seçenekten tipik etkinlik düzeyinize uygun olanı seçerek günlük etkinlik hedefinize ulaşmak için ne kadar aktif olmanız gerektiğini görebilirsiniz.
Günlük etkinlik hedefinizi gerçekleştirmek için gereken zaman seçtiğiniz etkinlik seviyesine ve etkinliklerinizin zorluk derecesine bağlıdır. Yaş ve cinsiyet de etkinlik hedefinize ulaşmanız için gereken zorluk derecesini etkiler.
Seviye 1
Gün boyunca çok az spor yapıyor ve uzun süre oturuyorsanız arabayla veya toplu taşıma araçları ile yolculuk ediyorsanız bu etkinlik düzeyini seçmenizi öneririz.
Seviye 2
İşiniz ya da günlük etkinlikleriniz nedeniyle gün boyunca çok fazla ayakta duruyorsanız sizin için doğru olan etkinlik düzeyi budur.
Seviye 3
İşiniz fiziksel dayanıklılık gerektiriyorsa, sporcuysanız ya da sürekli hareket ediyorsanız sizin için doğru olan etkinlik düzeyi budur.
Tercih edilen uyku süresi
Her gece ne kadar uyumayı planladığınızı belirlemek üzere Tercih ettiğiniz uyku süresi'ni ayarlayabilirsiniz. Bu ayar varsayılan olarak yaş grubunuz için önerilen ortalama süreye ayarlanmıştır (18-64 yaş arasındaki yetişkinler için sekiz saat). Sekiz saat uykunun sizin için çok fazla ya da çok az olduğunu düşünüyorsanız tercih ettiğiniz uyku süresini bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanızı öneririz. Böylece, tercih ettiğiniz uyku süresine kıyasla ne kadar uyuduğunuza dair tam bir geri bildirim alabilirsiniz.
Maksimum kalp atış hızı
Mevcut maksimum kalp atış hızı değerinizi biliyorsanız maksimum kalp atış hızınızı girin. Bu değeri ilk kez ayarlarken, yaşınıza göre tahmin edilen maksimum kalp atış hızınız (220 - yaşınız) varsayılan olarak görüntülenir.
Enerji tüketimini tahmin etmek için HRmax kullanılır. HRmax, maksimum fiziksel yorgunluk sırasında dakikadaki en yüksek kalp atışı sayısıdır. Bireysel HRmax değerinizi belirlemenin en doğru yöntemi, bir laboratuvarda maksimum egzersiz stres testi yaptırmaktır. Maksimum kalp atış hızı ayrıca egzersiz yoğunluğunuzu belirleme konusunda da çok önemlidir. Bu değer bireyseldir, yaşınıza ve genetik faktörlere bağlıdır.
Dinlenirken kalp atış hızı
Dinlenirken kalp atış hızınız, tam dinlenme sırasında ve dikkat dağıtıcı unsurlar yokken bir dakikadaki en düşük kalp atışı sayısıdır (bpm cinsinden ölçülür). Yaşınız, kondisyon seviyeniz, genetik faktörler, sağlık durumunuz ve cinsiyetiniz dinlenirken kalp atış hızınızı etkiler. Yetişkinler için tipik değer 55-75 bpm aralığındadır ancak kondisyonunuz çok iyiyse dinlenirken kalp atış hızınız bundan çok daha düşük olabilir.
Dinlenirken kalp atış hızınızı, iyi bir gece uykusunun ardından sabah uyandıktan hemen sonra ölçmenizi tavsiye ederiz. Rahatlamanıza yardımcı oluyorsa önce tuvalete gidebilirsiniz. Ölçümden önce zorlayıcı egzersizler yapmayın ve herhangi bir aktiviteden sonra tamamen dinlenmiş olduğunuzdan emin olun. Ölçümü, mümkünse birbirini izleyen günlerin sabahında olacak şekilde birden çok kez yapmalı ve ortalama dinlenirken kalp atış hızınızı hesaplamalısınız.
Dinlenirken kalp atış hızınızı hesaplamak için:
- Saatinizi takın. Sırtüstü uzanın ve rahatlayın.
- Yaklaşık 1 dakika sonra, giyilebilir cihazınızda bir egzersiz seansı başlatın. Herhangi bir spor profili seçin (örneğin, Diğer iç mekan).
- Kımıldamayın ve 3-5 dakika boyunca sakince nefes alın. Ölçüm esnasında egzersiz verilerinize bakmayın.
- Polar cihazınızdaki egzersiz seansını durdurun. Giyilebilir cihazı Polar Flow uygulaması veya web hizmeti ile eşitleyin ve en düşük kalp atış hızı (minimum kalp atış hızı) değeriniz için egzersiz özetine göz atın. Bu, dinlenirken kalp atış hızınızdır. Dinlenirken kalp atış hızınızı Polar Flow'da fiziksel ayarlarınıza girin.
VO2max
VO2max değerinizi belirleyin.
VO2max (maksimum oksijen alımı, maksimum aerobik güç), maksimum düzeyde egzersiz sırasında oksijenin vücut tarafından kullanılabildiği maksimum hızdır; doğrudan kalbin kaslara kan gönderme maksimum kapasitesiyle ilgilidir. VO2max kondisyon testleriyle ölçülebilir ya da tahmin edilebilir (ör. maksimum ve maksimum altı egzersiz testleri). Tahmini VO2max değeriniz olan Running Index puanınızı da kullanabilirsiniz.