Daha fazla lif tüketmek - doygunluğu arttırdığı ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu düşünülen bir besin - aç kalmadan düzeltmenin en iyi yollarından biridir. Bu en çekici numara değil, ama bilime göre, son derece etkili bir taktik. En iyi sonuç için, günde en az 30 gram lif hedefleyin. University of Massachusetts Tıp Fakültesi bulgularına göre, bu miktarın kilo kaybını arttırdığı ve sağlığı daha karmaşık, kalori kesen diyetler kadar etkili olduğu bulunmuştur.
Geceleri yulaf gibi popüler liflerle dolu yiyeceklere aşina olmanıza rağmen, günlük markete çarpmanıza yardımcı olabilecek başka sayısız sağlıklı yiyecekler de vardır. Tat-tomurcuk yorgunluğundan kaçınmak ve kilo kaybetmeye başlamak için, haftalık dizilerinize favorilerimizden birkaçını ekleyin - stat!
HUMUS
Fiber içeriği: 2.5 bardak başına 2, 5 g
Sebzeler ve humus, John Legend ve Chrissy Teigen gibi bir çok şeydir. Amerika'nın yeteri kadar iyi göremediği, sevginin kolay olduğu bir ikili. Bunlar beliniz için iyi bir haber. Sebzeler kalorilerde düşüktür ve Akdeniz yayılımı lifle doldurulur, bu nedenle herhangi bir kilo kaybı planına mükemmel şekilde eklenirler. Bakkaldaki besin etiketlerini, besleyicinin iyi bir kaynağı olan bir humus markasını aldığınızdan emin olmak için mutlaka okuyun.
Bunu ye! Bahşiş
Hepimiz sebzelerle humus eşleştiriyoruz, ama bunu kullanmanın tek yolu bu değil. Mayo yerine sandviçlere sürün ya da Humus-Crusted Chicken yapmak için kullanın. Salataların büyük hayranı? En sevdiğiniz humus'u sirke, deniz tuzu ve karabiber ile karıştırarak, enflamasyonu azalttığı ve yeni yağ hücrelerinin oluşmasını engelleyen bir baharat hazırlayın.
RENDELENMİŞ HİNDİSTAN CEVİZİ
Fiber içeriği: 4 yemek kaşığı başına 2.6 gr
Hindistan cevizi yağı sayımının (çorba kaşığı başına 3, 3 gram) sizi korkutmasına izin vermeyin - tropikal muamele, diğer yağ türlerine göre daha kolay enerji kazandıran laurik asit olarak adlandırılan orta zincirli doymuş yağ ile doldurulur. En alt satır: Bu çeşitliliği başka tür yağlar yerine tüketmek size yardımcı olur. Tabağınızdan fazla şeker ve kalorileri uzak tutmak için şekersizleştirilmiş çeşitle yapıştığınızdan emin olun.
Bunu ye! Bahşiş
Rendelenmiş hindistan cevizi yulaf, kilo kaybı smoothies ve yoğurt bir yıldız ek yapar ve aynı zamanda bir breadcrumb alternatif olarak kullanılabilir (merhaba, hindistan cevizi karides!).
AY ÇEKİRDEĞİ
Fiber içeriği: 3 bardak başına 3 g
Fıstık ve bademlerde ağrıyor mu? Ayçiçeği çekirdeği, herhangi bir diyete sağlıklı ve doldurucu bir katkı yapar. Bir çeyrek fincanlık servis, sadece 200 kaloriden fazla paketler ve 3 gram lif sağlar. Tohumlar ayrıca, kan basıncını normal tutan, kalp ritmini koruyan ve vücudun yağlarını depolarından serbest bıraktığı bir süreç olan lipolizi hızlandıran bir mineral olan magnezyumun adil bir payına da sahiptir.
Bunu ye! Bahşiş
Ayçiçeği tohumu yulaf ezmesi ve salatalar için gevrek bir ek yapmak ve aynı zamanda bir atıştırmalık olarak kendi başlarına zevk alabilir.
PATLAMIŞ MISIR
Fiber içeriği: 3 bardak başına 3.5 g
Tereyağı, karamel veya yağda sırılsıklam etmediği zaman, patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalıktır - ve polifenol adı verilen lif ve kanserle mücadele bileşikleriyle dolu. Bir film atın ve faydaları kazanmak için sağlık artırıcı tedavi bir kase açılır.
Bunu ye! Bahşiş
Havaya atılan çeşitliliğe sadık kalın. Mikrodalgada bulunabilen çeşitlerin birçoğu torbalarını perfluorooktanoik asit (PFOA) - Teflon tencere ve tavada bulunan aynı şeyle kaplamaktadır. Çalışmalar, kimyasalları kısırlığa ve kilo alımına bağlamıştır.
KAKAO TOZU
Fiber içeriği: 2 çorba kaşığı başına 4 gr
Çikolata bağımlısıysanız, iyi haberlerimiz var! Kakao tozu, işlenmemiş, işlenmemiş kakao tozu, diyetinize daha fazla lif ve antioksidanlar gizlemek için harika bir yoldur - aynı zamanda çıtır çıtırlarınızı sakinleştirir.
Bunu ye! Bahşiş
Sıcak aylarda, kremalı çikolatalı dondurma oluşturmak için dondurulmuş muz dilimlerini kakao tozuyla karıştırın. Soğuk olduğu zaman, sıcak kakao üzerine sağlıklı, doldurma dönüşü için iki çorba kaşığı kakao tozunu sıcak suya karıştırın. Rapunzel Organik Kakao Tozu'nu seviyoruz çünkü rekabetten daha fazla lif toplar ve alkalileşmeye maruz kalmaz, bu işlem kakao çekirdeğinin sağlığa faydalarını ortaya çıkarır.
BADEM
Fiber içeriği: 4.5 bardak başına 4, 5 g
Yüksek protein içeriği ile tanınan bademler, besin dünyasının liflerle dolu, göz ardı edilen bir kraliyetidir. Somun çeyrek bardağı, sadece 200 kalori için yaklaşık beş gram karnına doyurma lifi sunar. Dahası, bademler iyi bir magnezyum ve kas yapıcı demir kaynağıdır, çoğumuz yeterli miktarda besin almaz.
Bunu ye! Bahşiş
Onları diyetinize dahil etmek için, yoğurt ve yulaf ezmesi içine doğranmış bademleri atın ya da küçük bir meyve parçasıyla açlık-üstelik bir mini öğün olarak onları yalnız yiyin.
Atıştırmalık rutininiz biraz bayat mı? Bu diğer lezzetli protein dolgulu atıştırmalıkları mutlaka kontrol edin.
AVOKADO
Lif içeriği: meyve başına 4.6 g
Avokado, belden kırılan tekli doymamış yağ içeriği ile ünlüdür, ancak bu bir diyet şampiyonu olmasının tek nedeni değildir. Kremsi, yeşil meyve de lif ile sıkışmış, neden bu kadar doygunluk nedenlerinden biri. Aslında, öğle yemeği ile birlikte yarım taze avokado yiyen insanlar, bir Nutrition Journal çalışmasında, yüzde 40 oranında daha sonra saatlerce yemek yeme isteğini azalttılar .
Bunu ye! Bahşiş
Düşük karbonhidratlı meyveyi salatalara ve kinoa kaselerine ekleyin ya da en sevdiğimiz atıştırmalıklardan biri olan Ezekiel ekmeğinin üzerine koyun: avokado tostu. Ezilmiş ceviz, tarçın, tuz, karabiber, bal ve ince ince armut dilimleri ile tostlarınızı tamamlayın - yüksek lif içeriği ile bilinen başka bir meyve. Avokado tostundaki bu tatlı spin, seveceğinizden emin olduğun bir şey.