Yaz geldi, artık dışarı çıkıp biraz fiziksel faaliyette bulunmamak için mazeretiniz kalmadı. Açık hava faaliyetleri egzersize eğlenceyi sokmanın harika bir yolu- ama su alımına özel dikkati gerektiriyor.
Hava sıcak olduğunda vücudunuz serinlemenize yardımcı olmak için terler. Ve sıcaklığa, neme ve faaliyetinizin niteliğine bağlı olarak ne kadar terlediğinizi anlamayabilirsiniz.
Ne kadar içmeniz gerektiğini size söylemesi için yalnız susuzluğa bel bağlamayın. Kasları çalışır tutmak ve bitkinliği önlemek için faaliyetten önce, faaliyet sırasında ve sonrasında bol sıvı almak çok önemlidir.
Sıvı Alın- Önce, Sırasında ve Sonra
İster yürüyüş, ister koşu, bisiklete binme veya tenis olsun dışarıda bir çalışmaya hazırlanırken kullanılacak iyi bir prensip faaliyetten iki saat önce yaklaşık iki kap sıvı almaktır. Bu, dışarı çıkmadan önce iyi bir şekilde sıvı almış olmanızı temin etmeye yardım eder.
Daha sonra faaliyet sırasında kaslarınızın suyunu koruması için her 15-20 dakikada 120-250 mililitre için. Bir saatlik bir yürüyüş veya jimnastik çalışması planlıyorsanız bir su şişesini yaklaşık 450 mililitre (2 fincan) su ile doldurun ve yanınıza alın.
Son olarak egzersiziniz bittiğinde sıvı alın. Eğer gerçekten hassas olmak istiyorsanız egzersiz yapmaya başlamadan önce ve işiniz bittiğinde kendinizi tartın. Kaybettiğiniz su kilosunun her yarım kilosu için 600 mililitre sıvı için.
Hangi Sıvılar En İyisidir
Çoğu dış mekan faaliyeti için iyi musluk suyu iş görecektir. Eğer faaliyetiniz bir saat veya daha fazla sürerse ister meyve suyu ister spor içeceği, enerji için karbonhidrat ve terinizde kaybedilen elektrolitleri (sodyum, potasyum, magnezyum) yerine koymak için mineral sağlayacaktır.
Spor içecekleri faaliyetiniz sırasında size ihtiyaç duyulan enerji takviyesini sunacaktır. Bunlar sıvıları hızlı bir şekilde yerlerine koymak ve kanınızda dolaşan şekeri (glukoz) arttırmak üzere tasarlanmışlardır.
Sizin için hangi spor içeceğinin en iyisi olduğunu belirlemek için etiketi okuyun. İdeal olarak 250 mililitrelik içecek size aşağı yukarı 14 gram karbonhidrat, 28 mg potasyum ve 100 mg sodyum sağlayacaktır. İçeceğin karbonhidratı glukozdan, sukrozdan ve/veya fruktozdan gelmelidir- bunların hepsi kolayca ve hızlı bir şekilde emilir. Karbonatlı olmamalıdır, çünkü midenizin bozulmasına yol açabilir.
Çoğu spor içeceği iyi bir şekilde seyreltilmiştir ve görece az kalori içerir. Spor içeceğinin tadı tamamını içmenizi ve hidrasyonu korumanızı sağlıyorsa şüphesiz için. Eğer fazladan kalori almaktan endişeleniyorsanız spor içeceğini su ile seyreltmeyi veya buzla dolu bir termosa dökmeyi deneyin.
Fitnes suları’ hafif aromalıdırlar, vitamin ve mineral katkılıdırlar. İlave besin maddelerinin amacı sağlıklı beslenmeyi takviye etmektir- egzersizle kaybedilenleri yerine koymak değil.
Fitnes suları spor içecekleri ve sade su arasında bir yere düşer. Spor içeceklerinden daha az kalori ve elektrolit içerirler ama sade sudan daha fazla tat sunarlar. Seçim sizin: yine, eğer bu içecekleri içmek sıvı almanızı sağlıyorsa bunları için.
Hidrasyonun Ötesi
Sıvılar faaliyetiniz boyunca kaslarınızın işlemesi için çok önemlidir- ama kan şekeriniz de. Faaliyetinizden yaklaşık bir saat kadar önce en az 100 kalorilik hafif bir yemek veya atıştırmalık yemelisiniz. Atıştırmalığın besleyici maddeleri sizin daha iyi çalışmanızı ve açlığın faaliyetinize engel olmamasını sağlayacaktır.
En iyi atıştırmalıklar karbonhidratları, proteini ve az bir miktar yağı birleştirir. Meyve, yoğurt ve kabuklu yemişler iyi örneklerdir.