Yiyeceklere eklemeyin. Yediğiniz şekeri azaltmanın en kolay ve en temel yolu bu. En büyük hedefler: Kahvaltı gevrekleri, kahve ve çay. “Sağlıklı şeker” kisvesine bürünmüş alternatifleri sizi aldatmasın. Esmer şeker, turbinado şekeri, işlenmemiş şeker... Söz konusu vücudunuz olunca bunların hepsi hemen hemen aynı kapıya çıkıyor. İşlenmiş karbonhidratları azaltmak, ya da elemek için çaba sarfedin. İşlenmiş karbonhidratların çoğu -ekmek, simit, çoğu makarna çeşidi ve atıştırmalıklar-, vücutta neredeyse saf glikoz kadar hızlı bir şekilde şekere dönüşen un ve diğer içerikleriklerle tıka basa doludur. Bu şeker, yağın şık bir şekilde ifade edilmiş hali olan trigliserid olarak depolanır. “Yağsız” atıştırmalıklara dikkat edin. En büyük rivayetlerden biri, bir besin yağsızsa sizi şişmanlatmayacağıdır. Yağsız demek, kalorisiz demek değildir ve yağsız atıştırmalıkların çoğu bol şeker içerir. Alışverişinizi renkli yapın. Alışveriş torbanız ne kadar renkli olursa, o kadar iyi. Bu genelde daha çok taze sebze ve düşük glisemik endekse sahip, kiraz, böğürtlen, ahududu, çilek vs gibi meyveleren satın aldığınızı gösterir.
Gıda dedektifi olun. Bu öneri harika bir yazar ve beslenme uzmanı olan Anne Louise Gittleman’dan geliyor ve ekliyor: “Şekeri azaltmak için, önce onun nerede bulunduğunu bilmeniz gerekir. Ambalajların üzerlerini okumaya başlayın.”
Yapay tatlandırıcılardan uzak durun. Ne yazık ki, şekere ve karbonhidratlara duyduğunuz arzuyu kamçılayabilirler. Gittleman’a göre, vücudun depoladığı ve kan-şeker metabolizması için önemli bir besleyen olan kromu da tüketebilirler.
Matematiği siz yapın. Ambalajda “toplam şeker” yazan yere bakın ve gram değerinin karşılığı olan sayıyı dörde bölün. Bu, tükettiğiniz şekerin kaç çaykaşığına denk olduğunu gösteren rakamdır. Sırf bu egzersizin bile sizi korkutmuş olması gerekir.
Meyveyi kısıtlayın (“yemeyin” değil, “kısıtlayın” dediğimi gözden kaçırmayın). Meyvede şeker vardır; ama aynı zamanda lif ve faydalı besleyenler de vardır. Sadece abartmayın. Kilo vermeyi amaçlıyorsanız, günde azami 2 posiyon yiyin.
Meyve suyu içmeyin. Meyve suyu şeker doludur; ayrıca meyvedeki lifler onda yoktur, besleyenler de daha azdır.