Spinning dersinde ne kadar çok kalori yaktığını biliyor olmalısın. Ama daha da fazlasını yakabilirsin! İşte vücudunu farklı yollarla çalıştıran, kalorileri yakıp kül eden etkili egzersizler…
Spinning, en iyi kalori yakan egzersizlerden biri sayılıyor ve bu şöhreti gerçekten hak ediyor. Kilon ve sarf ettiğin gücün yoğunluğuna bağlı olarak, bir saatlik spinning dersinde 400 ila 600 kalori yakabiliyorsun. Bisiklete binmek tüm bacak kas gruplarını –üst, alt, ön ve arka- çalıştırıyor. Yüksek hızda pedal çevirmek sadece alt bedenini güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda eklemlerini de çalıştırdığı için kardiyovasküler direncini de geliştiriyor.
Ama doğruyu söylemek gerekirse spinning daha fit ve ince bir vücut için seçmen gereken tek hızlı yol değil. Beslenme ve Fitness Uzmanı Isabel Smith’e göre, daha iyi ve hızlı bir şekilde kalori yakmak için başka dersler veya egzersiz metodları deneyebilirsin: “Önemli olan seni hangi tür egzersizin daha çok çalışmaya iteceği ve kalp atışını hızlandıracağı.”
Pedal çevirmeyi bırakıp yeni bir şey denemeyi düşünüyorsan, kalori düşmanı bu beş egzersize bir şans ver ve spinning dersinden daha terletici bir deneyime hazır ol.
İP ATLAMA
30 Dakikada Yakılan Ortalama Kalori*: 200
İp atlamak sana ilkokul dönemini hatırlatıyor olabilir ama bu aktivite kesinlikle bir çocuk oyunundan fazlası. Sadece kalori yakmanı sağlamakla kalmıyor; aynı zamanda kemik yoğunluğunu düzeltmeye yardımcı oluyor, çeviklik ve dengeyi destekliyor. Üstelik her yerde kolaylıkla yapılabilirsin.
En güzel kısmı da zaten yapmasını biliyor olman ve herhangi bir profesyonellik gerektirmemesi. Zıplama hareketinin çocukken yaptığından hiçbir farkı yok, sadece daha yoğun. Smith, kalori yakımını yüksek tutmak için temponu da yüksek tutmanı öneriyor ve ekliyor; “En iyi kalori yakma potansiyeline erişmek için dakikada 100 sıçrayış yapmak en ideali.”
KICK BOKS
60 Dakikada Yakılan Ortalama Kalori: 450
Hem kalorilere yumruk atmanı sağlayan hem de kendini fiziksel olarak korumayı öğreten bir derse ne dersin? Vücudunu tepeden tırnağa çalıştırarak şahlandıran kick boks, denge için bacak ve kalça kaslarının yanı sıra omuz, sırt ve karın kaslarını da çalıştırıyor. Bu da spinning ile erişebileceğin bir şey değil. Üstelik egzersiz esnasında attığın stres de cabası.
Bu elbette ki “evde deneme” diyebileceğimiz bir egzersiz. O yüzden güvenilir bir yerde kick boks dersleri almanı tavsiye ediyoruz. Kernen, deneyimin yoksa mutlaka her seviyedeki kişilere eğitim verebilen iyi bir egzersiz eğitmeninden ders alman gerektiğini söylüyor. Eğitmenin kalori yakma hedeflerin doğrultusunda sana en uygun planı belirleyecektir.
YÜKSEK YOĞUNLUKLU İNTERVAL (HIIT)
30 dakikada yakılan ortalama kalori: 180-200
Hız, güç ve dirence dayanan zorlayıcı rutinler, egzersiz esnasında ve sonrasında (48 saat boyunca) metabolizma hızını arttırır. Egzersiz sonrasında artan oksijen tüketiminden dolayı vücudun dinlenirken bile kalori yakar. Kernen, egzersiz sonrası hızlı çalışan metabolizman sayesinde fazladan yüzde altı ila 15 oranında kalori yakabildiğini ifade ediyor. Yani vücut kendini yeniden dengelemek için bedavadan 60 ila 150 arası kalori yakıyor.
Egzersiz Eğitmeni Mike Donavanik’e göre HIIT egzersizleri anaerobik aktiviteleri (ağırlık egzersizi) aerobik öğelerle (kardiyo) birleştiriyor ve bu şekilde daha fazla kalori yakmanı sağlıyor. HIIT, normal şartlar altında 2:1 ve 3:1 oranlarında yapılıyor; bu da iki veya üç dakika çok yoğun çalışıp bir dakika dinlenme anlamına geliyor. Kesinlikle kolay bir egzersiz değil, ama hızlı ve inanılmaz etkili.
KETTLEBELL
20 Dakikada Yakılan Ortalama Kalori: 120-150
Your Perfect Fit adlı kitabın yazarı, Egzersiz Eğitmeni Ashley Borden, kettlebell konusunda şöyle diyor: “Eğer vakitsizlik düşmanın, egzersiz de dostunsa; kettlebell ile tanışma zamanın geldi. American Council on Exercice sponsorluğunda yapılan bir araştırma, katılımcıların HIIT formatında kettlebell kullanarak çok fazla kalori yaktıklarını göstermiş.” Kettlebell ile yapabileceğin hareketlerin skalası çok geniş ve hepsi de vücudunu mükemmel forma kavuşturacak nitelikte.
Borden’in tavsiye ettiği 36 dakikalık bu kettlebell antrenmanı, 30 saniye çalışma ve 30 saniye dinlenme temeline dayanıyor. Aşağıdaki rutini üç defa tekrarla:
• Ağır bir kettlebell ile üç tur deadlift
• Daha hafif bir kettlebell ile üç tur reverse lunge (Kollarını dümdüz tutarak ağırlığı başının üzerinde tut. Kettlebell’i ters tutarak hareketi biraz daha zorlaştırabilirsin.)
• Üç tur double arm kettlebell bent-over row
• Side plank kettlebell raise
KÜREK ÇEKME
20 Dakikada Yakılan Ortalama Kalori: 180-200
Kürek çekmek kısa zamanda bol kalori yakmanın müthiş bir yolu. Üstelik spinning’ten daha iyi bir şekilde tüm bedenini çalıştırıyor. Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı, Fizik Tedavi Doktoru Josh Kernen, kürek çekmenin quadriceps (üst bacak), hamstring (arka bacak), karın ve kol da dâhil olmak üzere dokuz ana kas grubunu çalıştırdığını ifade ediyor.
Kalori yakımını arttırmak için Smith’in önerisi, interval stilinde kürek çekmen. Nasıl mı? İdeal çalışma süresine ulaşmak için bir dakika interval yapıp 30 saniye ara ver ya da iki dakika interval yapıp bir dakika ara ver.