Her sabah saçlarınızla o kadar uzun süre uğraşmak yerine; güne, sizin için daha önemli bir şeyle başlayabilirsiniz: Kahvaltı yapmak. Anneniz haklı, kahvaltı günün en önemli öğünüdür.
Sizi zayıf tutar!
Kahvaltılarını düzenli bir şekilde yapanların kilo alma riski, kahvaltı yapmayanlara göre daha azdır. Ayrıca kahvaltı yapanların diyetlerini daha başarılı bir şekilde sürdürdükleri gözlenmiştir.
Sağlıklı olmanızı sağlar!
Kahvaltı yapmak; kalp rahatsızlıkları, şeker hastalıkları ve kanser gibi ciddi rahatsızlıklara yakalanma oranınızı ciddi bir şekilde indirgeyerek, bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Kısacası kahvaltı yapmak, hastalıklara karşı etkin bir koruma sağlar.
Konsantrasyonunuzu iyileştirir!
Kahvaltının belleği ve konsantrasyonu güçlendirici etkisi vardır. Çocuklar üzerinde yapılan bir araştırma; kahvaltılarını sağlıklı bir şekilde yapan çocukların sınavlarda daha yüksek sonuçlar elde edip, depresyon, endişe ve hiperaktivite gibi sorunları daha az yaşadığını ortaya koymuştur. Bu sonuç, yetişkinlerin ofis yaşamına da uyarlanabilir.
Kusursuz öğün
“Kahvaltı yapıyor musunuz?” sorusuna cevabınız evet bile olsa, büyük bir ihtimalle doğru bir şekilde kahvaltı yapmıyorsunuzdur. California’da beslenme uzmanı olarak görev yapmakla birlikte aynı zamanda Stealth Health’in yazarı olan Evelyn Tribole’a göre; birçok erkek, kahvaltıda yeterli besin öğelerini almadığından, daha sonraki öğünlerde kendilerini daha aç hissediyor ve öğünlerinin boyutlarını büyütüyor.Tipik bir kahvaltı, birkaç yüz kaloriden oluşur. Kan şekerini yükselten ve vücudun enerji ihtiyacını bir sonraki öğüne kadar karşılayacak kadar alınan karbonhidrat miktarı, sağlıklı bir kahvaltının kesinlikle içinde bulunması gerekir. Yeterli olarak nitelendirilen, kuru üzüm ve yaban mersini katılmış kaymaksız süt, 300 kaloriden daha az olup, yaklaşık olarak sadece 10 gram protein sağlar. 500-600 kalorilik ideal bir kahvaltı vitamin, mineral ve diğer bileşenlerden oluşan 20 gramlık protein desteğini de vermelidir. Yüksek kalitede alınan bu enerji tedariği, vücudunuzun gün boyu dinç kalmasını sağlar.
Lezzetten ödün vermeden ve sadece birkaç dakikada hazırlayabileceğiniz bu kahvaltı alternatifleri, sizi istediğiniz ölçülere sağlıklı bir şekilde ulaştıracaktır.
Çilekli smoothie ve peynirli sandviç
Hazırlama süresi: 4 dakika
Malzemeler:
• 2 dilim kepekli ekmek
• 1/2 kâse mısır gevreği
• 1 kâse yağsız süt
• 1 kâse çilek
• 1 dilim cheddar peyniri
2 dilim kepekli ekmeğini tost makinesinde ısıtın. Mısır gevreğini, sütü ve çileği mikserde karıştırın. Cheddar peyniri ısıttığınız ekmeklerin arasına sürün ve 15 saniye kadar mikrodalgada ısıtın, böylece sandviçiniz ızgara tadı alacaktır.
Yararları:
Georgia State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Christine Rosenbloom, bu tarifteki peynir ve sütün, vücut gelişiminde ve yeni kas oluşumunda çok etkili olduğunu söylüyor. Ekmeğin içindeki buğday ve mısır gevreği, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Süt ve peynirin içindeki mineraller de kan değerlerinin düşük bir seviyede tutulmasını sağlar.
<em>Öğün başına;</em> 509 kalori, 26 gram protein, 75 gram karbonhidrat, 14 gram yağ ve 12 gram lif özü içerir.
Grab (Hemen hazırla ve ye!)
Hazırlama Süresi: 1 dakika
• 1 adet elma
• 250 ml yağsız süt
• 1 adet küçük kepekli kek
• 1 küçük paket fıstık ezmesi
Elmaları dilimleyin; üzerlerine fıstık ezmesi süren ve kek ile birlikte yiyin. Yanında sütü için.
Yararları:
Fındık ezmesi, erkeklik hormonunda artış sağlayabilir. Ayrıca, enerjinizi daha verimli bir şekilde kullanmanızı sağlayarak; özellikle spor salonunda kaldırdığınız ağırlıkların kilolarını artırmanıza olanak verir.
Öğün başına; 506 kalori, 20 gram protein, 87 gram karbonhidrat, 12 gram yağ ve 15 gram lif özü içerir.
Yazı: Elizabeth Ward Derleyen: Alp Çarkçı
Sporcu beslenmesi nasıl olur?
Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.
HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU
Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.
AVOKADO
Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.
KIVIRCIK LAHANA
Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.
ACAİ ÇİLEĞİ
Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.
KOMBU ÇAYI
Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.
KİNOA
Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.
YEŞİL ÇAY
Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.
ISPANAK
Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.
BADEM SÜTÜ
Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.
ÇİYA TOHUMU
Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.
Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek
Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.
Hata: Karbonhidratsız beslenmek
Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!
Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.
Hata: Sebze ve meyve tüketmemek
Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.
Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.
Aşırı proteinle beslenmek
Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?
Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…
Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman
Vodafone 14. İstanbul Yarı Maratonu’na kayıt için son 3 gün
7-7-7 dambıl antrenmanı
En iyi 6 sırt egzersizi
Kas geliştirmek için en iyi 6 BCAA
Partnerinizin aklını başından alacak 7 öneri
Popüler
-
anaslide1 hafta önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS5 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
-
FITNESS6 saat önce
7-7-7 dambıl antrenmanı
-
FITNESS6 gün önce
Bench press testi!