Atletik performans için güçlü ayak bilekleri çok önemlidir. Ne yazık ki, vücudun bu bölgesi yaralanmaya çok duyarlı olabilir, bu da ayak bileklerinin etrafındaki bağları ve kasları güçlendirmenin daha da önemli olduğu anlamına gelir. İşte bunun gerçekleşmesine yardımcı olacak bazı alıştırmalar.
Active.com’dan Stana Landon, bir sporcu koşma, kesme veya atlama gibi bir hareket yaptığında ayak bileklerinin çok fazla stres altına girdiğini açıklıyor. Güçlü ayak bilekleri bu stresi daha iyi idare edebilecek ve sporcuların shin atelleri ve Aşil tendiniti gibi kronik yaralanmalara maruz kalma olasılıkları daha düşük olacak. Bu nedenle, antrenmanınıza bir dizi ayak bileği güçlendirme egzersizi eklemenizi öneriyor.
Denge Eğitimi
Daha iyi denge, vücudun uzaydaki yerini fark etme yeteneğini artırır.
Tek Bacaklı Çömelme
Tek ayak üzerinde dururken yarım çömelme yapın. Karşı bacak önde olacak şekilde 10 tekrar yapın, yan tarafa 10 ve arkada 10 tekrar yapın. Bunu her bacakta üç kez tekrarlayın.
Bacak Standı
Tek ayak üzerinde 30 saniye ayakta durarak başlayın ve sonra değiştirin. Her bir standı bir dakika boyunca tutmak için yavaş yavaş çalışın.
Denge ve Yakala
Doğrudan bir partnerin karşısında tek ayak üzerinde durun. Ardından, partnerinizle ileri geri bir top atın ve onu sola ve sağa, alçak ve yükseğe atmalarını sağlayın. Üç set 30 atış yapmayı hedefleyin.
Vücut Dayanımı
Ayak bileği güçlendirme egzersizleri için Landon bir TheraBand kullanılmasını önerir. Bu, inversiyon, eversiyon, dorsifleksiyon ve plantar fleksiyon gibi her yönde dirençli hareket aralığı sağlamak için harika bir araçtır. Bu egzersizler sırasında, bandı ayağın üst kısmına yerleştirin ve her hareketin sonunda ayak parmaklarını kıvırın. Bu, ayağın iç kaslarının çalışmasına yardımcı olacaktır. Her egzersiz 20’li üç set halinde yapılmalıdır.
Landon, TheraBand’i kullanmanın yanı sıra, ayak bileği gücünü artırmak için baldırı kaldırmayı da öneriyor. Bunlar basittir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Hem baldır kaslarını hem de Aşil tendonunu hedeflemek için hem oturarak hem de ayakta yapılmalıdır. Üç set 20’yi hedefleyin.
Son olarak, Landon ayak bileklerini sertleştirmek için plyometrik egzersizler yapmayı öneriyor. Bu atlama hareketleri, ayak bileklerinin etrafındaki kasların daha güçlü ve daha patlayıcı olmasına yardımcı olacaktır. Bahsettiği iki egzersiz, makas atlamaları ve ayakta çömelme sıçramalarıdır.
Makas Şerbetçiotları
Hamle pozisyonunda başlayın. Ardından, zıplayın ve ayaklarınızı havada değiştirin, zıt ayağınızı öne doğru inin. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Çömelme Atlayışları
Çeyrek çömelme pozisyonuna girerek başlayın. Ardından, oradan patlayarak bir sıçrama yapın ve yumuşak bir şekilde aşağı inin. 10 ila 15 kez tekrarlayın.