Besinlerden alınan protein… Vücut şekliniz söz konusu olduğunda en önemli meselelerden birisidir.
Eğer proteinin ne olduğunu, neden önemli olduğunu ve ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini merak ediyorsanız bu makaleyi okuyun.
Protein nedir?
Proteinler, yaşamın yapı taşları olan amino asitlerden oluşan organik moleküllerdir. Bu amino asitler kimyasal bağlar ile birbirlerine bağlanırlar ve vücut fonksiyonları için önemli olan üç boyutlu yapıları oluşturmak üzere farklı yollardan katlanırlar.
Vücudumuzdaki amino asitler iki temel kategoriye ayrılır. Birincisi esansiyel amino asitlerdir. Vücudumuz bunları kendi kendine üretmez. Dolayısıyla bu amino asitleri besin yoluyla almamız gerekir.
Bazı amino asitler belli şartlar altında esansiyeldir. Vücudumuz bu kategorideki amino asitleri her zaman (örneğin stres altında olduğumuzda) ihtiyacımız olan ölçüde üretemez.
İkinci kategoride ise, doğal olarak, esansiyel olmayan amino asitler vardır. Bu kategorideki amino asitleri vücudumuz kendi kendine üretebilir.
Esansiyel olmayan amino asitler: Alanin, asparajin, aspartik asit, glutamik asit, prolin, serin
Yeterli miktarda protein tüketmek neden önemlidir?
Sindirim sırasında vücut yediğimiz proteini farklı amino asitlere ayırır. Bu işlem, kanda bulunan amino asit havuzunu genişletir. Bu havuz ise kan dolaşımındaki amino asitlerin saklandığı bir depodur.
Kan dolaşımındaki amino asit havuzu hücrelerimiz ile amino asit ve protein değiş tokuşu yapar; hücrelere ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir, kendisi ise sürekli yenilenir. (Bu havuzu hücrelerin protein edindiği bir Vegas büfesi olarak düşünebilirsiniz.)
Vücudumuzdaki önemli moleküllerin (enzimlerin, hormonların, sinir taşıyıcıların, antikorların vs.) üretilebilmesi için proteinlere ve amino asitlere ihtiyaç vardır. O halde yeteri kadar protein tüketilmediğinde vücuğumuz iyi bir şekilde çalışamaz.
Protein, eskiyen hücrelerin değiştirilmesinde, çeşitli maddelerin vücutta taşınmasında, büyümede ve onarımda yardımcı olur.
Protein tüketmek aynı zamanda glukagon hormon seviyesini artırabilir; glukagon, vücut yağ seviyesinin kontrol altında tutulmasına yardım eder. Glukagon, kan şekeri seviyesi düşünce salgılanmaya başlar. Bu salgılanma, karaciğerin depolanmış glikojeni parçalayıp glikoza çevirmesine neden olur.
Protein tüketmek serbest yağ asitlerini yağlı dokulardan kurtarmaya da yarayabilir. Bu, hücrelere yakıt sunmanın ve o vücut yağının göbeğinizde tembel bir şekilde yatmak yerine bir işe yaramasını sağlamanın bir başka yoludur.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
İhtiyaç duyduğunuz protein miktarı birkaç faktöre bağlıdır. Bunlardan en önemlisi aktivite seviyenizdir.
Egzersiz yapmayan, genel olarak sağlıklı yetişkinlere verilen temel protein tüketimi tavsiyesi her kilogram vücut ağırlığı için 0,8 gramdır. Örneğin, 68 kilogram ağırlığındaki bir insanın günde 54 gram protein tüketmesi gerekir.
Ancak bu miktar sizi yalnızca protein eksikliğinden korur. Yani, özellikle de düzenli ve ağır egzersizler yapan atletler için, optimum değildir.
Ağır egzersizler yapan insanlar için gereken protein tüketimi her kilogram vücut ağırlığı için 1,4-2 grama kadar çıkabilir. Örnek olarak verdiğimiz 68 kilogram ağırlığındaki farazi kişi bu durumda 95-135 gram proteine ihtiyaç duyar.
Bu tavsiyeler basit protein sentezi (yani küçük yapı taşlarından oluşan yeni protein oluşması) için gerekli olan miktarlardır. Protein sentezi için gün boyunca tüketmemiz gereken miktar muhtemelen her kilogram vücut ağırlığı başına 1,4-2 gramdan fazlası değildir.
Ama bekleyin, dahası var!
Protein eksikliğini riskini bertaraf etmenin ve protein sentezi için gereken taban miktarı sağlamanın ötesinde vücudumuzun iyi bir bağışıklık sistemine sahip olması, metabolizma, iştah, kilo durumu ve performans gibi alanlarda optimum seviyede çalışması için beslenme düzenimizde daha fazla proteine ihtiyaç duyabiliriz.
Vücudumuzda ancak belli bir miktarda protein depolayabiliriz. Aşağıdaki grafiğin gösterdiği üzere vücutta depolanan protein miktarı gün boyunca değişiklik göstermektedir. Üst sınırın asla daha yukarı çıkmadığına dikkat edin. Biz yemek yedikçe veya aç kaldıkça vücuttaki protein miktarı sadece bu aralıkta inip çıkar.
Burada anlamamız gereken şey şu: Günlük protein ihtiyacımı karşılamak için Homer Simpson gibi bir öğünde 450 gramlık bir biftek yerim olur biter, diyemezsiniz. Vücutta depolanan proteinler sürekli olarak yenilenmelidir. Yani düzenli aralıklarla makul miktarlarda protein tüketmelisiniz. Zaten bu bizim beslenme kılavuzlarımızda yer alan önemli bir kaidedir.
Daha fazla protein tüketmek optimum vücut şeklinizi korumada (yani ince ve kaslı kalmanızda), güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanızda, iyi bir atletik performansa ve sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmanızda size yardım edecektir. Bu fazladan protein tüketimi aynı zamanda bir tokluk hissi verebilir ve dolayısıyla kilonuzu korumanıza da yardım edebilir.
Öyle ki aralarında vücut geliştiricilerinin de bulunduğu atletler uzun zamandır her kilogram vücut ağırlığı için 1 gram protein tüketme kuralını uygularlar.
Ekstra bilgiler
Protein yemeniz kadar yediğiniz protein miktarı da önemlidir. Ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizlerinden sonra vücut 48 saate kadar protein sentezleyebilir.
İlginç olan şey, direnç egzersizi sırasında ve sonrasında protein parçalanmasının da artmasıdır. Hatta kısa bir süre için bu parçalanma hızı sentez hızını aşar.
Vücut kısa süreli bir yıkım süreci diyebileceğimiz katabolik duruma geçer. Ancak egzersiz öncesi ve sonrasında vücuda yeteri kadar protein almak katabolizmayı durdurabilir.
Aşağıdaki grafik, kandaki esansiyel amino asit yoğunluğunun arttıkça protein sentezinin de arttığını gösteriyor.
Aşağıdaki grafik, egzersizden sonra yapılan amino asit (ve amino asit + karbonhidrat) tüketiminin kaslardaki protein dengesi üzerinde nasıl bir olumlu etki yarattığını gösteriyor (yani kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olduğunu gösteriyor ve bu da iyi bir şey). Grafik aynı zamanda vücuda alımı yapmamanın kaslardaki protein dengesi üzerindeki olumsuz etkisini gösteriyor.
En iyi protein hangisidir? Genelde seçim size aittir. Görünüşe göre egzersiz sonunda kaslardaki protein sentezini artırmada bitkisel ve hayvansal protein kaynakları aynı ölçüde iyi çalışmaktadır.
Amino asitlerden lösin, protein sentezi için iyi bir tetikleyicidir. İyi lösin kaynaklarından bazıları spirulina, soya proteini, yumurta akı, süt, balık, kümes hayvanları ve ettir.
Proteinin fazlası zararlı mıdır?
Eğer aşırı protein tüketimi yaparsanız, vücudunuzdaki fazlalık şekere veya yağa çevrilebilir. Ancak protein, karbonhidratlar ve yağlar kadar kolay ve hızlı bir şekilde çevrilemez, çünkü proteinin çevrilmesi için gereken termik etki (proteini sindirmek, emmek, taşımak ve depolamak için gereken enerji miktarı) karbonhidratlar ve yağlar için gerekenden daha fazladır.
Proteinin enerjisinin %30’u sindirim, emilim ve asimilasyon için harcanırken aynı oranlar karbonhidratlar için %8, yağlar için ise %3’dür.
Yüksek protein tüketiminin böbreklere zarar verdiğini duymuş olabilirsiniz. Bu bir şehir efsanesidir. Sağlıklı insanlarda normal bir protein tüketimi neredeyse hiçbir sağlık riski teşkil etmez. Hatta yüksek sayılabilecek bir protein tüketimi (her kilogram vücut ağırlığı için 2,8 grama kadar) bile sağlıklı böbreklere sahip insanların organlarına zarar vermemektedir. Bitkisel kaynaklı proteinler bu hususta özellikle güvenle tüketilebilir.
Özet ve öneriler
Basit protein sentezi için günde her kilogram vücut ağırlığınız için 1,4 – 2 gram aralığındaki bir miktardan daha fazla protein tüketmeniz gerekmez.
Yine de bundan daha yüksek miktarda protein tüketmek (her 450 gram vücut ağırlığınız için 1 gram protein) yemeklerden sonra sizi tok tutabilir; vücut şeklinizi, bağışıklık sisteminizi korumada size yardımcı olabilir.
Yeterli toparlanmayı sağlayabilmek için egzersizden önce ve sonra bir miktar protein tüketmelisiniz.