Bir Askeri Baytar Eğitmeni Anma Günü İçin Murph Egzersiz İpuçlarını Paylaşıyor
Murph antrenmanını bu Anma Günü’nde tamamlamak, süper kahramanlık gücü gerektirmeyebilir, sadece bu CrossFit Hero WOD, kuvvetli bitirmek için hem dayanıklılık hem de stratejiden süper doz alacak.
Rutin, Donanma SEAL’in Lt. Michael P. Murphy adını verdiği fitness aletleri olan kolay, günlük hareketleri (koşma, itme, çekme ve kaldırma) kullanır. Antrenmanın yaratıcısı olan Murphy, 2005 senesinde Afganistan’da bir bulgu görevinde öldürüldü.
Murph antrenmanının kolay yapısı, onu CrossFit şemsiyesi altında en erişilebilir WOD’lardan biri yapar. Bu oluşmaktadır:
- 1 mil koşusu
- 100 pullup
- 200 şınav
- 300 ağız kavgası
- 1 mil koşusu
Bununla beraber, bitiş çizgisine kuvvetli bir halde ulaşmak, en sıkıntılı atletlerin bile bir maraton koşmuş şeklinde hissetmesine niçin olabilir – rutin “Vücut Zırhı” olarak adlandırılan Murphy tarafınca giyilen vücut zırhını simüle etmek için 20 kiloluk bir ağırlık yelek eklemeden bile. konuşlandırılırken formda kalmak için tasarladığı süre.
Fizyolojik zorluğunun yanı sıra, bir Anma Günü geleneği haline gelen Murph’un önemini bilmenin duygusal gerekliliği.
Ordu gazisi ve eğitmeni Erik Bartell, CPT, Murph antrenmanının askeri topluluk için yapmış olduğu hem fizyolojik mücadeleye hem de Anma Günü’nün önemine her yıl hazırlanıyor. Bartell, Murph’inizi ezmek için ipuçlarını ve günün onun için ne anlama geldiğini paylaşıyor. Daha detaylı bir program için, resmi planına buradan göz atın.
Murph’ün askeri gaziler için önemi nedir?
Bu duygusal bir tecrübe. Murph, nihai fedakarlığı ödeyenleri onurlandırmak için üstlenebileceğimiz ufak bir fedakarlık simgesidir. Terörizme Karşı Küresel Cenk gazilerinin bir çok, onu denizaşırı her şeyi veren bir arkadaşa, akıl hocasına ve kardeşe adamıştır.
Murph antrenmanı bilhassa Mike Murphy’yi onurlandırsa da, bir çok askeri üye ve baytar bunu tanıdıkları birinin onuruna yapıyor.
Anma Günü Murph esnasında atmosfer iyi mi?
Yüksek esprit de corps ile çoğu zaman destekleyici ve rekabetçi. Veterinerler için, sizi hastanede olduğunuz günlere geri götürür. [the military] ve yaşamın, solundaki ve sağındakilerin çevresinde dönüyordu. Orduda bağlar güçlüdür bundan dolayı beraber yaşar, nefes alır, terler ve hatta kan kaybedersiniz. Kimse senin ekibin şeklinde neler yaşadığını anlamıyor.
Bu asla dağıtımdan daha doğru değildir. Dünyanın geri kalanını geride bırakıp, her günün son gününüz olabileceği dünyanın öteki ucuna gidiyorsunuz ve haiz olduğunuz tek şey, sizi oradan çıkarmak için tabanca kardeşleriniz. Hayatınızın en fena ve en iyi zamanlarından bazıları. Duygular ve adrenalin yüksektir ve bir zamanlar tamamen yabancı olan ve asla kopyalanamayacak olanlarla bağlar kurarsınız.
İlk Murph deneyiminiz nasıldı?
Murph’u ilk yaptığımda lisedeydim. O süre ne işe yaradığını bile bilmiyordum. Destek futbol koçlarından biri CrossFit’e hakkaten meraklıydı ve günde iki seanstan sonrasında takıma bunu yaptırdı. Çoğumuzu yok etti.
Ordudayken süratli ileri sar. Murph, Anma Günü’nde Şükran Günü’nde hindi kadar kültürel olarak ilgili hale geldi. Her yıl, katılmaktan onur duyduğum, alçakgönüllü, duygusal ve mukaddes bir tecrübe.
Asla Murph yapmamış biri için ne beklemeliler?
Murph’un kolay bulunduğunu söylemeyi seviyorum, kolay değil. Bu mükemmel bir cesaret testi, konfor alanınızın dışına çıkma ve gerçekte neyden yapılmış olduğunuzu görme fırsatı.
Birçok insan bunu yılda bir kez kendilerini normalden daha çok zorlamak için bir fırsat olarak kullanır. Ve daima aynı şey olduğundan, fitness açısından nerede olduğunuzu geçen yılla karşılaştırmanıza da olanak tanır.
Murph’i bitirdikten sonrasında vücudun iyi mi hissedecek?
Murph, bazıları için bir tecrübe, bazıları için sıkıntılı bir antrenman ve bazıları için senelik bir fitness değerlendirmesidir. Size karşı siz varsınız, bu yüzden her şeyi yapmayı seçerseniz, bir maratonu yeni bitirmiş şeklinde hissedeceksiniz. Pek oldukça insan bunu birazcık daha rahat algılıyor, bu da onu bir grupla yapma deneyimi ve yoldaşlığı hakkında daha çok hale getiriyor. Bu insanoğlu kendilerini başarıya ulaşmış hissediyorlar, sadece antrenmanı adadıklarını kutlamak ve onurlandırmak için bir bira içebilirler.
Murph için eğitim seanslarını iyi mi bölersiniz?
Murph eğitim hazırlık programım şu anda beş günlük bir bölünmeyle sonlanmış oluyor:
- 1. Gün: Gidişat koşusu, 1 mil hızı oluşturmak için
- 2. Gün: Şınavlara odaklanın
- 3. Gün: Pullup’lara odaklanın
- 4. Gün: Aerobik temel koşullandırma ve yelek aşinalığı
- 5. Gün: Squat’a odaklanın
Eğitim için ne kadar süre ayırmalısınız?
Programıma bağlı olarak bir aydan iki aya kadar önünü kesiyorum ve antrenmanımı hakkaten Murph barfiks, şınav, çömelme ve koşma vakalarına nazaran yönlendiriyorum. Sadece bir çok insan için minimum hazırlık süresi dört hafta olmalıdır.
Murph’e tam olarak hazır olmayanların başvurabileceği ve gene de katılabileceği bazı değişimler nedir?
Murph ile ilgili en iyi şey, ölçeklenebilir olmasıdır. Bir çok insan, kendilerini tam olarak halletmeye hazır hissetmiyorlarsa, ilk seferlerinde yarım Murph yapar.
Egzersizleri bölümlere ayırmanızı şiddetle tavsiye ederim. Bunun anlamı, şınavlara geçmeden ilkin 100 şınavın tamamını geçmek, bölümlere ayırmak ve 10 şınav ve peşinden 20 şınav ve benzeri ile adım atmak ve peşinden hepsini bir kerede ele almak yerine turlarla yapmaktır.
Murph’ün her kısmı için bazı ipuçları nedir?
Benimle antrenman icra eden bir çok insanoğlunun, antrenmanı daha verimli hale getirmeye destek olmak için bu tarz şeyleri turlara ayırmasını seviyorum. Mesela, bir mil koşusundan sonrasında, rutini 10 raund, 10 barfiks, 20 şınav ve 30 squat’a indireceğim.
Koşma
Mil koşuları için, hız ve dayanıklılığa odaklanan değişik antrenman protokolleriyle haftada iki ila üç kez çalışacağım. Koşulara hazırlanmak için “30:60s” söylediğim şeyi yapmayı seviyorum. Bunun anlamı, 30 saniyelik sprintlerin peşinden 60 saniyelik bir mil koşusu ve her hafta kademeli olarak ilerlemedir.
Pullup’lar
Pullup yapmak için antrenman yapmanın en iyi yolu… pullup yapmaktır. Birinin pullup’larla savaşım etmesinin pek oldukça sebebi var. Bu yalnız güç olabilir, sadece bir çok süre kas dayanıklılığından tutunma gücüne kadar her şey olabilir.
Bunun amacı kas dayanıklılığını geliştirmektir. Haftanın minimum bir günü kesinlikle pull-up odaklı bir antrenmanı dahil etmeyi seviyorum, bununla birlikte öteki kuvvet antrenmanı günlerine çekme kuvveti ve dayanıklılığı da dahil ediyorum. Amaç, Murph gününde rahatsızlıktan geçmek zorunda kaldıklarında gövde yada zihin için bir şok olmayacak şekilde arka arkaya barfiks turları yaparak insanları rahatlatmaktır.
Şınav
Haftadan haftaya, bilhassa ağırlıklı bir yelek giyiyorlarsa, şınav çekerken sizi rahat ettirmek için hacim eklemeyi seviyorum. Ek olarak insanların Murph gününde yapacaklarından daha yüksek tekrarlarda antrenman yapmasını seviyorum. Şahıs şınavları tur başına 20’ye bölmeyi planlıyorsa, eğitim süresi süresince onları bir ihtimal 25 tekrara kadar çalıştırırım.
Hava Squatları
Şınav ile aynı şey – Squat ile daha çok güç ve itimat oluşturmak için her antrenmana hacim ekleyeceğim. Hala ağırlıklı bir yelek kullanarak, Murph gününde yapacaklarından daha yüksek tekrarlarda eğitime devam etmelerini isterim. Ağız kavgası ile 30 yeniden yapmak istiyorlarsa, antrenmanda 35 yeniden yapmalarını sağlayacağım.
Murph eğitimi için önereceğiniz genel ipuçları yada yardım emekleri var mı?
●Ağırlıklı yelek kullanacaksanız üzerinize tam oturduğundan güvenli olun. Yeleğin etrafta zıplamaması için yeterince sıkı olmalı, sadece nefesinizi daraltacak kadar sıkı olmamalıdır.
●Ek olarak, antrenmanınızın Murph’u iyi mi yürütmeyi planladığınızla eşleştiğinden güvenli olun. Bir çok süre insanların bir pistte koşmak için antrenman yaptığını ve sonrasında başka bir yerde koştuğunu ve tepeler yada arazi tarafınca şok edildiğini görüyorum.
●Bilhassa size destek olması için herhangi bir antrenman öncesi tüketecekseniz, Murph’ten önceki gece ve sabah yeterince su içtiğinizden güvenli olmalısınız. Echelon’u sıkıntılı antrenmanlardan ilkin içmeyi seviyorum bundan dolayı enerji için bir ton kafein, zihinsel odaklanma sağlamak için L-theanine ve öteki etken maddeler ve bir NOS kompleksi içinde kas dayanıklılığına destek olmak için beta alanine haiz. Ek olarak, vücudumun antrenman süresince parçalanmak suretiyle hazır bir enerji kaynağına haiz olduğundan güvenli olmak için antrenmandan ilkin içimde birazcık karbonhidrat bulunduğundan güvenli oluyorum.
İnsanların bilmesi ihtiyaç duyulan herhangi bir Murph günü ipucu var mı?
Bilhassa antrenman yaptığınız yer sıcaksa, bolca su tükettiğinizden güvenli olmanın yanı sıra, en büyük “gün” tavsiyesi şudur: bir plan ve yorgunluğa nazaran ayarlama kabiliyeti ile gidin. Pek oldukça insan, bilhassa de bu tarz şeyleri ağırlıklı olarak halletmeye alışkın değilse, pullup’larla en oldukça savaşım eder. Eğitimlerimde ve videolarımda bu yaklaşımların birçoğunu detaylı bir düzeyde ele alıyorum. Bazı ufak ayarlamalar, toplam sürenizden dakikalar çıkarabilir.
En önemlisi, ilk etapta egzersizi niçin yaptığınızı kendinize hatırlatın. Birçok askeri insan, bu antrenmanı, harpte en büyük fedakarlığı ödeyen dostlarını yada sevdiklerini onurlandırmak için Anma Günü’nde yapar. Bu bireylere saygı göstermek ve bununla birlikte kendinize neler yapabileceğinizi göstermek, ufak bir fedakarlık göstergesidir.
Bu içerik, üçüncü bir tarafça oluşturulur ve korunur ve kullananların e-posta adreslerini sağlamasına destek olmak için bu sayfaya aktarılır. Bu ve benzeri içerikler hakkında daha çok bilgiyi piano.io adresinde bulabilirsiniz.