Aktarılan Netflix bölümleri ve bizi sonsuz tıklamayla dolu bir tavşan deliğine indirecek Instagram parşömenleri arasında bazen yeterince zeds yakalamamamızın nedeni gizem değildir.
Bu döngüde sıkışıp kalmak çok kolay, ancak yeterince kaliteli uykunun tıkanması değilse, alışkanlığı kırmak isteyebilirsiniz. Neden söylemesi yapmaktan çok daha kolay?
Kendini hırpalama.
Uyku erteleme — temelde uyumayı ertelemek ve bunun yerine başka şeyler yapmak — çok yaygındır. Konu yatma vaktinde “çok kötü” olduğun için kendini tekmeliyor olabilirsin ama disiplinsiz olmak kadar basit değil. Bunun bir sürü farklı nedeni olabilir ama uyku terapisti Tracy Hannigan uyku erteleyenlerin çoğunlukla iki kategoriye ayrıldığına inanıyor.
“ Bir şey üzerinde biraz kontrol etmeye çalışan insanlar var ve bu gece onlardan bir şey isteyen başka kimse olmadığında oluyor.” diye açıklıyor. “Bir de kendileri için zaman ayırmayan insanlar var, bu yüzden geceleri eğlendikleri bir şey yapıyorlar, çünkü bunu yapabilecekleri tek zaman bu.”
Sadece biraz zaman istiyorum.
“ İntikam yatmadan önce erteleme” ya da “uyku intikamı” ifadesinin geldiği yer burasıdır: Bir süre için geç saatlere kadar ayakta kalmak, çünkü bu tam anlamıyla elde edebileceğiniz tek fırsattır.
Uyku alanında uzmanlaşmış UKCP psikoterapisti olan The Science Of Sleep yazarı Heather Darwall-Smith, “Bunu birçok müşteride görüyorum, özellikle de çok uzun saatler çalışanlar,” diyor. “İnsanlar “Sadece çalışmak ve uyumak istemiyorum, benim için güzel bir şey yapacağım “diye düşünebilir.
Sadece yüksek uçan profesyoneller değil. Bakıcılar da gerçekten bu ilişki olabilir, ve ebeveynler. Başka bir faktör de düşük benlik saygısı, Darwall-Smith'e dikkat çekiyor, herkesin ihtiyaçlarını kendimizden daha fazla öncelik alıyor. Ve hepimiz çeşitli kisvelerde bunaltıcı bir deneyim yaşayabiliriz — belki de bir sağlık durumu, ikilemler zihninizde ağırlaşıyor — ve en kolay hissettiği yerde biraz rahatlama ve özerklik aramamız mantıklı.
Sen sadece insansın.
Darwall-Smith, “Şaşırmış hissettiğimizde, anında memnuniyeti elde ederiz,” diyor. “Kontrol edebileceğimiz şey bu ve beyne dopamin patlaması elde ediyoruz, ki bu da zevkli. İnsanlar olarak, acıdan zevk almak için programlandık.”
Ve seçim uyku-erteleme yöntemi bir ekran dahil eğilimindeyse? Bir bölümün dörde dönüşmesi şaşmamalı ya da TikTok'a hızlı bir bakış köpek videolarının ve cilt bakımı eğitiminin gece yarısı yolculuğuna dönüşüyor.
Darwall-Smith, “Dahiler tarafından bizi meşgul etmek için tasarlanmış teknolojilere karşı karşıyayız,” diyor. “Ve geceleri, yorulduğumuzda, kendi kendini düzenleme yeteneğimiz de çok etkileniyor. Bu yüzden, insanların bunu seçimle yaptıkları ya da kendini kontrol etmediği için değil: teknoloji, yorulma, bunaltıcı, hayatımda biraz kontrol etmeye çalışıyor, tam burada, şu anda.”
Daha fazla farkındalık, daha az yargılama
Darwall-Smith ve Hannigan her ikisi de tüm bunları kabul etmenin son derece önemli olduğuna inanıyor. Yüzeyin çizilmesi ve bu desenler daha mantıklı hale gelmeye başlar, hatta onlara kendi kendine bakım diyebilirsiniz — ancak uyku zamanımızda yemek yerken sağlığımızı, mutluluğumuzu ve aradaki her şeyi etkiliyor.
Hannigan hepimizin bu düzenleri değiştirmeye sahip olduğuna inanıyor. Gerçi ilerleme hızlı gerçekleşmeyebilir ve mükemmel olmayacak. “Bağlılık gerektirir, gerçekten taahhüt, ama bu insanların bununla yüzde yüz başarılı olacağı anlamına gelmez. Bu şefkat ile ilgili,” diye açıklıyor Hannigan.
Başka bir
deyişle, kendine biraz rahat bırak. Uyku eksikliğinin bir sağlık sorunu olduğu doğru olsa da, buna aşırı odaklanmamaya çalışın. “Bu konuda her zaman çok dikkatliyim, çünkü bu kendi içinde kaygıyı artırabilir — 'Neden bunu yapmayı bırakamıyorum? Bunun sağlığım için gerçekten kötü olduğunu biliyorum — ve insanlar bu konuda kendilerini hırpalamaya başlayabilir,” diyor Darwall-Smith.
Havuç ve çubuklar
Bunun yerine, ödüllere odaklanın. Hannigan, “İnsanların bir değişiklik yapmak istedikleri temel nedenden faydalanmaları gerçekten önemlidir,” diyor. “Çubuk insanlar ve havuç insanlar olduğuna dair bir inanç vardır. İnsanlar olumsuz sonuçları olan şeylerden kaçar. Havuç insanlar pozitif yönde tahrik olanlardır. Ama bence, sopa olduğunu düşünenler için bile, altında havuç var.”
Psikoloji araştırmaları, davranış değişikliği söz konusu olduğunda havuçların çubuklardan çok daha etkili olduğu fikrini destekleme eğilimindedir. Hannigan, “Yani, bu onları bulmakla ilgili” diye ekliyor. “İhtiyacınız olan uykuyu kendinize izin vermediğiniz için daha zor olan, yapmayı ya da etkileşime girmeyi gerçekten seviyorsunuz? Bazıları için, eşler ve çocuklarla bağlantıdır. Diğerleri için, iş üretkenliği ve bir sonraki adımı atmak istemekle ilgilidir.
“ Her ne ise, bu düşünceleri beslemek için zaman harcayın. Bunlar, sallantıları atlatmanıza yardımcı olacak şeyler ve ben her zaman bu olumlu şeylere odaklanmanın şefkatle gerçekten yardımcı olduğunu düşünüyorum.”
Hayat sorunu, uyku sorunu değil
Eğer yatmadan önce ekranlar sizin için bir sorunsa, Darwell-Smith, teknolojinin uykuya daldıran tuzaklarını içermeyen rahatlamanın alternatif yollarını denemeyi öneriyor. Sakin, dağınıklıksız bir yatak odası ve rüzgar yorgunluğuna tabi ki yardımcı olabilir — ama bu gerçekten sadece yatma zamanı değil. Çoğu zaman, çözümleri tutan gündüzdür.
Darwall-Smith, “Bu gerçekten önemli bir nokta, çünkü eğer uykuyla ilgili yaparsak, bu da çalışmayı daha da zorlaştırır,” diyor. “Gün boyunca neler olduğuna bak. Kendinize şunu sorun: “Vücudumun ihtiyacı olan şey nedir? Ve bana bunu yaptıran şey nedir?
PA/TPN