Sponsorlu Bağlantılar
10 gün. Bir erkeği 10 günde kaybedebiliyorsanız kilo da verebilirsiniz demektir. Yapılması gerekenler neler? Giydiğiniz elbise esnemeyecek; siz kilo vereceksiniz. İşte size kalori alımından egzersiz yapmaya ve daha az yemek için düşünce gücünüzü değiştirmeye yönelik ipuçları. Haydi, 240 saat başladı!
1. BÖLÜM: 10 Günlük plan oluşturun
1. Öncelikle amacınızı belirleyin. Kaç kilo vermek istiyorsunuz? Sağlıklı olan miktar haftada 1-2 kilodur. Ancak ilk haftada su kaybı da olacağında daha fazla kilo vermiş olacaksınız. Amacınızı belirlerken hayal kurmayın. Kendinize gerçekçi hedefler koyun. Önünüzdeki 240 saat içinde kaç kilo vereceksiniz?
Sponsorlu Bağlantılar
- Diyelim ki 10 gün içinde 5 kilo vermek istiyorsunuz. Bu da 2 Günde 1 kilo vereceğiniz anlamına gelir. 1 kilo 3500 kaloridir ve sizin her gün 1750 kalori yakmanız gerekir.
2. Amacınızı belirlediniz ve 10 günde 5 kilo vermeyi planladınız. Kaç kalori yakmanız gerektiğini çeşitli internet sitelerinden hesaplayabilir ya da doktorunuza sorabilirsiniz. Yakmanız gereken kalori miktarının yanı sıra her gün almanız gereken bir kalori miktarı da vardır.
Vücudunuzun bazal metabolizma oranını (BMR) öğrenmeniz önemlidir. Bazal metabolizma vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli olan enerjidir. Yani günlük olarak almanız gereken bir kalori miktarı vardır. Bu miktar, günde ne kadar yemek yiyebileceğinizi gösterir.
Günlük yiyebileceğiniz kalori miktarını öğrendikten sonra bir günde aldığınız toplam kaloriden 1750 kaloriyi çıkartın. (Geriye kalan kalori miktarı BMR oranınızdan az olmamalı.) Açıkçası, ne kadar çok spor yaparsanız o kadar çok kalori alabilirsiniz.
3. Yemek günlüğü tutun. Kilo vermek konusunda kararlıysanız bunu yapmanız gerekir. Yediklerinizi bir deftere not edebilir ya da bunun için ücretsiz olan uygulamaları akıllı telefonuna indirebilirsiniz. İnternette birçok uygulamayı kolayca bulabilirsiniz. Yediklerinizle yüzleşirseniz nerde yanlış yaptığınızı görürsünüz ve kilo vermeniz daha kolay olur. Ayrıca kat ettiğiniz yolu da görmüş olursunuz.
Bu günlükte, aldığınız kalorileri sayacak ve yediklerinizin takibini yapmış olacaksınız. Sonuç olarak, bir gün amacınıza ulaşacak ve rahatlayacaksınız ya da tam tersi olacak.
4. Kendinize bir egzersiz planı oluşturun. Eğer hayat boyu bir değişiklikten söz ediyorsak bunu yapmak biraz saçma olacaktır. Ancak sizin amacınız bir buçuk haftalık (10 gün) bir plan yapmaktır. Haydi, bunu yapın! Bu şekilde önünüzdeki haftayı planlayacak, günleri sayacak ve planınıza harfiyen uymuş olacaksınız. Çünkü belli süreniz olduğunun farkında olacaksınız.
Her gün egzersiz yapmaya özen gösterin. 1 saat yapabilirsiniz ancak 30 dakika da yeterli olacaktır. Spora ayıracak bir vaktiniz olsun. Yoksa bile sağlığınız için günde yarım saati ayırın. Sağlığınız için ayıracağınız bir zaman hep olsun.
5. Evinizdeki bütün abur cuburları atın. Artık bir planınız var ve motivasyonunuzu yüksek tutun. Yapmanız gereken tek şey kendinizi başarmaya hazırlamak. Belki acımasızca olacak ama hemen şimdi mutfağa gidin ve çekmecelerdeki abur cuburların hepsini çöpe atın. Paketlenmiş hazır gıdaların hepsini atın. Bunlara zaten ihtiyacınız yok. Bu size paranızı çöpe atıyormuşsunuz gibi gelmesin. Kilo vermek ve daha sağlıklı olmak için kendinize yapacağınız bir iyilik gibi düşünün. Eğer bu 10 günde kilo verme konusunda kararlıysanız fedakârlıkta bulunmanız gerekir.
Söylemesi kolay ama yapmak zor diye düşünmeyin. Aileniz de sizin için bir şeyler yapacaktır, değil mi? Onlarla konuşun ve bir karar alın. Evdeki sağlıksız yiyecekleri sizden gizlemelerini ya da sizin bulamayacağınız bir yere saklamalarını isteyin.
2. BÖLÜM: Yaşam tarzınızı 10 gün değiştirin
1. Nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Esas konuya gelelim. Sadece 10 gün süreniz var ve doğru beslenmeye başlamanın tam zamanı! Yıllardır yediklerinizi kontrol etmediniz ve kendinize hiç sınır koymadınız. Çünkü anneniz size kilo vermeyi ve az yemeniz gerektiğini hiç öğretmedi.
İşte size incelmenizi sağlayacak beslenme alışkanlıkları:
- Sık yemek yiyin. Daha önce duymuş olduğunuz gibi günde 6 öğün yemekten bahsetmiyoruz. Günde 3 öğün ve 2 atıştırmalıktan bahsediyoruz. Günde 6 öğün yediğinizde vücudunuz sürekli insülin üretir ve hiç frene basmaz. Siz de kendinizi hiçbir zaman tam anlamıyla doymuş hissetmezsiniz. Bu nedenle diyetinizin içerisine ara öğünler (atıştırmalık) koyun. Sonuç olarak daha az yemiş olacaksınız.
- Yemeğinizi yavaş yiyin ve yediklerinizi güzelce çiğneyin. Unutmayın kimse sizi kovalamıyor. Isırıklarınızın arasında çatalınızı ve kaşığınızı yere bırakın. Çatalınız sürekli elinizde olmasın. Çok hızlı yerseniz vücudunuz size doydum demeyi unutur ve doydum sinyali vermez. Yediklerinizin miktarının farkında olun!
- Yemeğinizi küçük bir tabakta yiyin. Bu bir illüzyon gibidir. Önünüzdeki tabakta ne varsa beyniniz onu yemek ister. Bu nedenle mümkün olduğunca küçük bir tabağa yemeklerinizi koyun. Bu sayede otomatik olarak az yemiş olursunuz.
- Yemek saati olmadığı halde aklınıza yemekler geliyorsa konsantre olun ve işinize odaklanın. Aklınızdan yemek hayalleri geçmesin.
- Mavi renk iştah bastırır. Bu nedenle mavi ve küçük bir tabak kullanın. Masa örtünüz mavi olsun, üzerinize mavi bir T-shirt giyin. Restoranların neden mavi renkli olmadığını hiç düşündünüz mü?
2. Kalori dolaşımı hakkında düşünün. Yapılan en son araştırmalar göstermektedir günlük alınan daha yüksek miktardaki kalori kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır. Çılgınca geliyor ama evet! Bunun sebebi siz kendinizi engelleyip daha az yediğinizde metabolizmanız da daha yavaş çalışır. Ve vücudunuz yağ yakmayı durdurup depolanmış olan besinleri kullanmaya başlar. Ancak 1 veya 2 gün yüksek kalorili yiyeceklerle beslendiğinizde deyim yerindeyse vücudunuza taze kan gelir. Yani metabolizmanız hızlanır ve yağ yakmaya başlar. Bu nedenle 10 günlük diyet sürenizce 1 veya 2 gün yüksek kalorili yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Karbonhidratlar da aslında birer kalori çeşididir. Yani karbonhidratlı gıdaları yediğinizde kalori almış olursunuz. Şeker içermeyen sebze ve proteinli besinleri tükettiğinizde bir miktar karbonhidrat da tüketebilirsiniz. Çünkü vücudumuz yağ ve proteinler aracılığıyla karbonhidratları yakar. Bu şekilde kilo verebilirsiniz.
3. Stres yapmayın. Dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta da stres seviyenizdir. Stres seviyenizin yüksek olması demek kortizon seviyenizin de yükselmesi demektir. Bu durumda daha duygusal olup daha fazla yeme isteği duyarsınız. Ayrıca stresliyken uyumanız ve konsantre olmanız da zorlaşır. Bu yüzden öncelikle rahat olun. Bel çevrenizdeki yağların gitmesi için bunu yapmalısınız.
Başlamak için bir yer mi arıyorsunuz? Yoga ve meditasyon yapın. Yoga hem kalori yakmanıza yardımcı olur hem de hem de zihinsel olarak sizi rahatlatır. Böylece bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz. Hiç bir şey olmasa bile 15 dakikayı kendinize ayırıp biraz Zen felsefesi (Budizm) yaşamış olursunuz. Kendinize zaman ayıramadan geçen günlerde en azından kendiniz için bir şey yapmış olursunuz.
4. Düzenli ve yeterli uyuyun. Bilimsel sonuçlara göre yeteri kadar uyuyanlar daha az kilo şikâyeti olanlardır. Bu çok mantıklı bir şeydir. Çünkü yeteri kadar uyuduğunuzda vücudunuz normal şekilde çalışır ve daha iyi hissedersiniz. Yemek için daha az zamanınız olacaktır. Gidin ve 8 saat uyuyun.
Kilo almak ya da kilo vermek aslında hormonlarla da alakalıdır. Vücudumuzda bulunan Leptin ve Ghrelin hormonları çok önemlidir. Leptin hormonu tokluk hissi yaratır ve beyne doydum sinyali verir. Ghrelin ise açlık hissi verir. Eğer bu iki hormon düzgün şekilde çalışmazsa işler karışır ve biz sadece yorgun olduğumuzda bile açlık hissederiz. Uykusuz olduğumuzda da enerji versin diye şekere yükleniriz. Bu iki durum bizi yemek yemeğe teşvik ettiği gibi spor yapmamızı da engeller.
5. Son moda diyetleri iyi değerlendirin. Bu diyetler kısa süreli etkiye sahiptir ya da etkisizdir. 10 gün boyunca sadce limonata ve Sriracha (acı bir sos) tükettiğinizi düşünün. İyi derecede zayıflayabilirsiniz. Ancak kendinizi kötü hissederek bu kiloyu vermiş olacaksınız ve mideniz tekrar yemeklerle tanıştığında verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alacaksınız. Bu durum sadece metabolizmanızın dengesini bozar size uzun vadeli ve kalıcı bir çözüm sağlamaz. Bu yüzden iyi karar verin amacınız kısa sürede ve geçici şekilde zayıflayıp bir elbisenin içine sığmak mı yoksa sağlıklı ve kalıcı şekilde kilo vermek mi?
3. BÖLÜM: 10 Günlük Diyet Programı
1. Bir kelimeyi her zaman hatırlayın: SU. Amacınıza ulaşmada size bir mucize olacak olan su hep yakınınızda olsun. Su içtiğinizde güzellikler hep sizinle olacak. İşte size su içmeniz ve yanınızda su şişesi bulundurmanız için ikna edici sebepler:
Öncelikle tok hissettirir. Ne kadar çok içerseniz o kadar az yersiniz.
Suyu ne kadar çok içerseniz diğer içecekleri o kadar az içersiniz.
Düzenli su içmek vücudunuzu toksinlerden arındırır ve canlandırır.
Saçınız ve cildiniz için de önemlidir.
Vücudunuzun su ihtiyacını karşıladığınızda organlarınız ve kaslarınız daha sağlıklı olur.
Sindirim sistemini rahatlatır.
2. Yeşil beslenmeye devam edin. Hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız yeşil renkli gıdaları bol tüketin. Evet, bütün sebzeler sizin için faydalıdır ancak bazıları daha iyidir. Yeşiller! Adeta bir vitamin ve mineral deposu olan yeşil sebzeler hem tokluk hissi verir hem de çok az kalori içerir.
Yeşil yapraklı olan her şey olağanüstüdür. Pazı, brokoli, ıspanak, marul, beyaz lahana ve karalahana oldukça faydalıdır. Ve tabi ki Brüksel lahanası! Avuç dolusu yiyebilirsiniz.
3. Beyaz yemeyi bırakın! Kırmızı değil; Beyaz! Eğer beyazsa bu işlenmiş veya rafine edilmiş bir karbonhidrattır. Yani lif miktarı oldukça düşük ve besin değeri olmayan gıdalar demektir. Bu 10 günlük süre içerisinde beyaz pirinç, beyaz un ve nişastalı patatesten uzak durun. Tamamen kesemiyorsanız en az miktarda tüketin.
İlerleme kaydetmeniz açısından karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Tam tahıllarda ve sebzelerde de karbonhidrat bulunur. Bunlar işlenmemiş olduğundan sizin için faydalıdır. Uzak durmanız gerekenler işlenmiş karbonhidratlardır.
“Atkins” diyetini hatırlıyor musunuz? Bu diyette karbonhidrat tüketmek yasaktır. Çok hızlı kilo verdiren bir diyettir. Ancak uzun vadedeki etkilerini iyi düşünmek faydalı olacaktır. Kişiye özel hazırlanmış bir diyetle kilo vermek daha sağlıklı olacaktır.
4. Düşük proteinli beslenin. Kilo vermeye çalışırken diyetinizde protein içeren gıdalar mutlaka olmalıdır. En azından %10 hatta %20 oranında protein almalısınız. Protein hem kaslarınızı güçlendirir hem de kilo vermenize yardımcı olur. Bu nedenle balık, beyaz et, baklagiller ( fasulye, nohut, bulgur) ve soya ürünlerini bol miktarda tüketin.
Son zamanlarda %30 oranında protein içeren diyetler oldukça trend olmuş ve faydaları açıklanmıştır. Yapılan araştırmalarda egzersizle birleştirilen yüksek proteinli diyetlerin kandaki yağ oranını düşürdüğü görülmüştür. Ayrıca proteinin kandaki şeker oranın (insülin) ani yükselmesini engellediği ve açlık hissini azalttığı bilinmektedir.
5. Sağlıklı yağların hangileri olduğunu öğrenin. Çünkü vücudunuzun sağlıklı yağlara ihtiyacı var. Yağ miktarını tamamen kesmek doğru değildir. Sağlıklı yağlara yönelin. Bunlar doymamış yağlardır. Zeytinyağı, avokado yağı, kuruyemişlerdeki yağlar ve yağ miktarı fazla olan balıklar som balığı ( pembe etli iri alabalık) gibi ve az yağlı süt ürünleri. Bu yağların diyetinizde bulunması (tabi ki makul miktarda) kolesterol seviyenizin düşük olmasını sağlar ve kalp krizi riskini azaltır.
6. Sodyum tüketimini azaltın. Sodyum tüketimi fazla ise zaman içerisinde damarlarınız daralır ve damar tıkanıklığı oluşur. Damarlarınız daraldıkça kalp daha hızlı atmaya başlar ve bu da vücuttaki su miktarını azaltır. Sonuç olarak bel çevreniz yağlanır. Hem kalp sağlığınız hem de bel çevreniz için dikkat etmenizde fayda var.
Bir çay kaşığı tuz 2.300 mg sodyum içerir. Bizim ihtiyacımız olan günlük 200 mg dır. Bu nedenle tükettiğiniz tuz miktarının az olmasına dikkat edin.
7. Gece atıştırmalıklarını bırakın. Bu biyolojik değil, daha çok psikolojik bir durumdur. Genellikle gece atıştırmak gibi bir alışkanlığınız varsa bu alışkanlığınızı bırakmalısınız. Kendinize söz verin ve akşam 8 den sonra bir şey yemeyin. Böylece gece yediğiniz o sandviçler olmayacaktır. Sadece su için. Evet, zor olacaktır ama denemeye değer.
Örneğin, arkadaşlarınız akşam dışarı çıktı ve siz de eşlik ediyorsunuz. Alkol var çerez var ama siz yiyemiyorsunuz. Siz sadece masadakilere eşlik ediyorsunuz. Zor olsa da kendinize hâkim olun. İki şeyi düşünün: Yeme isteğinize engel olabilecek misiniz? Bu sadece 10 günlük bir şey ve 10 gün için her şeyi yapabilirsiniz değil mi?
4. BÖLÜM: 10 Günlük Antrenman Programı
1. Kardiyo ve ağırlık egzersizleri yapın. Gerçek şudur ki kardiyo daha fazla kalori yaktırır. Ancak ikisini birleştirirseniz daha fazla kalori yakmış olursunuz. Vücudunuzdaki kasları farklı şekillerde çalıştırmak çok önemlidir. Kardiyo ve ağırlık egzersizleri tam da bunu yapar. Bu nedenle bu iki egzersize zaman ayırın.
2. Günlük işlerinizin arasına egzersizi de sıkıştırın. TV izlerken yoga yapın, bulaşık yıkarken dans edin, facebookta gezinmek yerine odanızı temizleyin, arabanızı kendiniz yıkayın, asansör yerine merdiven çıkın.
3. İnterval antrenman yapın. Kardiyo yapmak iyidir, fakat son zamanlarda bilim yüksek şiddetli interval antrenmanı işaret etmektedir. İnterval antrenman kaslarınıza zarar vermezken yağ yakımını hızlandırır. Daha fazla kalori yaktırır ve kalp atışlarınızı hızlandırır. Metabolizmanızı hızlandırdığı için antrenman sonrasında da yağ yakma etkisi devam eder. 30 dk tempolu yürümek yerine interval antrenman yapın. Çok daha etkili olduğunu göreceksiniz.
4. Değiştirin. Bir rutin oluşturmak kolaydır. Ancak zamanla sıkılırsınız ve yaptığınız egzersiz sizin için faydalı olmamaya başlar. Hem kaslarınız hem de beyniniz rutinden sıkılır. Bu nedenle yaptığınız egzersizi değiştirin. Spor salonuna gitmek yerine kickbox a gidin, havuza gidin, dağ yürüyüşü yapın. Arkadaşlarınızı alıp voleybol, basketbol veya tenis oynayın. Vücudunuz ve beyniniz bunun için size teşekkür edecektir.
Sponsorlu Bağlantılar