Piriformis Sendromu Germe Egzersizi, piriformis sendormun ağrsıında çok etkilidir. Priformis sendromu, özünde bir semptom kümesidir ve genellikle diğer tanılarla, özellikle de radikülopati ile karıştırılır. Radikülopati, sıklıkla fıtıklaşmış bir disk tarafından tahriş olmuş bir omurilik sinir kökü sonucudur. Bir bacağından aşağıya giden ağrı, halsizlik, uyuşma ve/veya elektriksel duyumlara neden olabilir. Piriformis sendromu, sıkı bir kalça kası nedeniyle siyatik sinir üzerinde baskıdır. Aynı zamanda tek bacağından inen ağrı, halsizlik, uyuşma ve/veya elektriksel duyumlara neden olabilir. Piriformis sendromu ağrısı olan kişilerde ilk başta yapmaları için priformis sendromu germe egzersizi serisi oluşturduk.
1. Piriformis Sendromu için Sırtüstü Pozisyon
Piriformis Sendromu Germe Egzersizi serisi özellikle piriformis sendromu deneyimleri yeni olanlar için tasarlanmıştır.(1) Eğer bu kişi sizseniz, fiziksel iyiliğiniz ve ağrı seviyeleriniz için sorumluluk aldığınız için tebrikler! Şimdi başlayalım.
- Yeni başlayan biri olarak, muhtemelen en iyi pozisyon sırtüstü pozisyonda esneme olacaktır. Sırtüstü pozisyonda yere uzanın. Bu durumda, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bacak bacak üstüne atarak (kanca gibi takara) yere düz bir şekilde yerleştirin. Piriformis sendromu germe egzersizinin başlangıç hareketini yapmış olun.
2. Priformis Germe Egzersizi için Isınma
Piriformis Sendromu Germe Egzersizi serisinde, genel olarak kalçalarınızı ısıtarak piriformis germe (siyatik germe) serisine başlayın. Bu ısınma, piriformis sendromunun germe egzersizlerine başlamadan önce güzel bir sırt esnemesi etkisi oluşturabilir. (2)
-
Piriformis Sendromu Germe Egzersizi – Kalça Isınması
Piriformis sendromu germe egzersizinin bu hareketinde sırtüstü yatar pozisyonda uzanın ve önce bir (bükülmüş) diz, sonra diğerini göğsünüze doğru getirin. Onları ya shinlerin (alt bacakların) üstünde ya da uyluklarınızın arkasında kucaklayın. Kendinize doğru çekin. 5-30 saniye bu pozisyonda kalın ve sonra yavaşça bir dizinizi, ardından diğerini yavaşça aşağı indirin. (3)
3. Bir Dizi Karnınıza Doğru Çekmek
Piriformis sendromu germe egzersizinin (siyatik germe) bu bölümünde ısınmaya devam et, ama bu sefer göğsüne sadece bir dizi getir. (Bu hareket, daha önce yaptığınız çift diz esnemesine benzer.)
Sonra bir tarafa kadar olan dizini al. Piriformisin bulunduğu dış kalçayı “almak” için, dizini karşı omzuna doğru tut. “Havada” olan bacak, siz bunu yaparken muhtemelen farklı yönlere yönelecektir. Bunu düzeltmenize gerek yok – bu normal karşılanabilir. (4)
5-30 saniye boyunca bu gerginlikte kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacağınızı hareket ettireceğiniz mesafe piriformisinizin ve diğer kalça kaslarınızın ne kadar gergin olduğuna ve ne kadar acı çektiğinize bağlı olarak değişir. Her zaman ağrısız kalın – yani, sadece gerginlik, ağrı veya benzeri kasla ilgili sıkıntı olmadan mümkün olduğunca gidin. (5)
4. Dizleri Yana Doğru Rotasyon Yapmak
Piriformis Sendromu Germe Egzersizi serisinin son hareketinde dış kalça gerginliğini azaltmak için her iki dizini bir tarafa döndürmeyi deneyin. Sadece kasta bir şey olduğunu hissettiğiniz bir “noktaya” ulaşmak için kalça yerden kalkmadan gidebildiğiniz kadar gidin, ancak acı verici olmadan maksimum gerginliği bulmaya çalışın. Orada 5 ile 30 saniye arasında kalın, sonra bacaklarınızı yavaşça nötral konumuna getirin. (6)
Piriformis sendromu ağrısı (siyatik ağrıssı) yaşıyorsanız, piriformis sendromu muayenesi için Ataşehir fizyoterapist İsmail Cerrah’a danışın.
Kaynaklar:
- Piriformis syndrome. American Academy of Family Physicians. 2018.
- Piriformis stretches to relieve piriformis syndrome. National Academy of Sports Medicine. 2015.
- Bracko M. Conditioning and training: the relevance of flexibility training. National Academy of Sports Medicine. 2017.
- Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedakis Y, Wyon MA. The relevance of stretch intensity and position-a systematic review. Front Psychol. 2015;6:1128. doi:10.3389/fpsyg.2015.01128
- Stretching. TeensHealth from Nemours. 2018.
- Siatica. Cleveland Clinic. 2017.