Sırt ve koltuk altı yağlarından kurtulmak istiyorsanız bu 10 idmanı 1 ay deneyin. Sağlıklı bir diyetin yanı sıra bu 10 tesirli antrenmanı benimseyin ve o inatçı sırt yağından anında kurtulacaksınız! Direnç eğitiminin lakin sağlıklı beslenme ve kardiyo aktiviteleri ile birleştirildiğinde tesirli olduğunu unutmayın! İdmanlar ortasında mümkün olduğunca az dinlenerek bu antrenmanı haftada 2 yahut 3 kez gerçekleştirin.
Sırt ve göğüs kasları için bu idman planı, bu bölgeleri yalnızca bir ay içinde oluşturmanıza yardımcı olacak! Birinci idmandan sonra, sahip olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları çalıştırıyormuşsunuz üzere hissedeceksiniz.
Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak için 10 Egzersiz
İnatçı yağ, bedenin belli bölgelerine tutunur ve en düzgün yağ yakma gayretlerimize karşı güçlü bir direnç gösterir. Üst bedene gelince, sırtımızdaki ve omuzlarımızdaki yağ ekseriyetle fecî sütyen çıkıntısına neden olur.
İp atlama
Antrenmanınıza 2 dakikalık üst beden ısınmasıyla başlamak düzgündür. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanın kusursuz bir yoludur. Tekniği unutmayın – ipi yalnızca bileklerinizle çevirin.
Dambıl ile çapraz vuruş yapın
Bu idman bokstan geliyor. Yalnızca sırtınızda ve kollarınızda işe yaramaz, tıpkı vakitte bedeninizin üst kısmını ısıtır, suratı ve uyumu geliştirir.
- Ayaklarınızla kalça uzunluğundan biraz daha geniş durun ve dizlerinizi yavaşça bükün.
- Kollarınızı üst kaldırın ve sol kolunuzu bir yumruk hareketiyle dışarı hakikat itin.
- Başlangıç durumuna dönün ve akabinde sağ kolunuzu dışarı gerçek itin.
- 60 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Bacakları uzatılmış göğüs presi
Bu antrenman tam bir beden hareketidir! Göğsü, karın kaslarını, sırtı, trisepsleri güçlendirir ve duruş ve esnekliği düzgünleştirir.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırt üstü uzanın ve dambıl tutarken dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı mattan kaldırın.
- Başlangıç konumuna dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Halterle Egzersiz
Bu idman üst ve orta sırtı amaçlar, merkezinizin simetrisini geliştirir ve düzgün duruş sağlamanıza yardımcı olur.
- Ayağa kalkın ve halteri (veya halteri) ellerinizle tutun.
- Halteri göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar kaldırın.
- Yavaşça aşağı indirin.
- 60 saniye boyunca idman yapmaya devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Pilates topu, dambıl ile göğüs presi
Bu antrenman omuzlarınızı, triseplerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmada, Pilates topu hareket aralığını artırarak misyonu zorlaştırıyor. Fakat top konutta yoksa yerde bu idmanı yapabilirsin.
- Sırtınızın üst kısmının ortasını, ellerinizde dambıl bulunan ve avuç içleriniz birbirine bakacak formda bir istikrar topuna yahut bir bankın üzerine uzanın.
- Kollarınızı yanlara gerçek indirin ve dirseklerinizi yavaşça bükün.
- 60 saniye boyunca antrenman yapmaya devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Şınav
İmtihan, koltuk altı yağlanmasına karşı en tesirli idman olarak kabul edilir. Her gün imtihan yapmak katiyetle işe yarayacaktır. Standart konumu yönetemiyorsanız, diz imtihanı ile başlayın.
- Şınav durumuna geçin.
- Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- En üst pozisyona geri itin.
- 45 saniye boyunca tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 defa tekrarlayın.
Yan tekme yükseltmeli reveranslı hamle
Bileşik bir hareket olarak, bu idman tüm bedeni harekete geçirir ve uyarır. İkinci eğitim haftasından başlayarak, bu antrenmanı çalışma elinizde bir dambıl ile yapın.
- Sol bacağınızı geriye gerçek büyük bir adım atın, sağ bacağınızı çaprazlayın ve atak yapın.
- Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana hakikat itin ve sol elinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
- 30 saniye tekrarlayın ve akabinde taraf değiştirin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Plank rotasyonu
Esnekliğinizi artırmak ve tüm bedeninizi güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. İkinci idman haftasından başlayarak bu idmanı ellerinizdeki dambıl ile yapabilirsiniz.
- Elleriniz omuzlarınızın altında düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak biçimde düz duruma geçin.
- Vücudunuzu çevirin ve sol elinizi tavana hakikat kaldırın.
- Sol elinizi başlangıç durumuna getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
- 45 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Süpermen Egzersizi
En tanınan sırt idmanlarından biridir! Kasları dengelemek için eksiksiz bir formda çalışan kusursuz bir beden yükü hareketidir.
- Kollarınız başınızın yanına hakikat uzatılmış biçimde yüzüstü yatın.
- Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için, avuç içlerinizi birbirine bakacak formda çevirmek için karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
- 20 saniye basılı tutun, akabinde indirin ve başlangıç konumuna geri dönün.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Pilates Topu ile Germe Hareketi
Fazla hareket özgürlüğü sağlayarak sırtın alt kısmını tesirli bir formda gerdiği için bir pilates topunun kullanılmasını tavsiye ederiz.
- Sırtınızın merkezini topa koyun.
- Dikkatlice bükün.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı açın.
- 20 saniye bekleyin.
Bu antrenman planının akabinde, yalnızca koltuk altı ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, tıpkı vakitte âlâ bir duruş sağlamak için kaslar da yapacaksınız! Daha tesirli göğüs ve sırt idmanlarını biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşmaktan çekinmeyin!