Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Menopoz Nedir?
Menopoz, bir kadının adet görmeyi bıraktığı ve artık doğal olarak hamile kalamadığı zaman dilimine girmesidir.
Adetler genellikle tamamen durmadan önce birkaç ay veya yıl içinde daha az sıklıkta olmaya başlar. Bazen aniden durabilirler.
Menopoz, bir kadının östrojen seviyelerinin düştüğü bir dönem olup genellikle 45 ila 55 yaşları arasında meydana gelen yaşlanmanın doğal bir parçasıdır.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Menopoza girme yaşı; sigara içme, adet döngüsünün başlama yaşı, ırk ve etnik köken gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlı olabilir.
Menopoz geçişi her kadını çeşitli şekillerde etkiler. Vücut enerjiyi farklı kullanmaya başlar, yağ hücreleri değişir ve kadınlar daha kolay kilo alabilir. Menopoza girmiş kadınlar; kemik veya kalp sağlığında, vücut şeklinde ve kompozisyonunda veya fiziksel işlevlerde değişiklikler yaşayabilir.Menopoz Belirtileri:
Çoğu kadın menopozun semptomlarını yaşamaktadır. Bunlardan bazıları oldukça şiddetli olabilir ve günlük aktiviteleriniz üzerinde önemli bir etkisi olabilir. (1)
Menopozun Yaygın Fiziksel Semptomları:
- Düzensiz adet periyotları
- Sıcak basması ve gece terlemesi
- Uykusuzluk
- Yorgunluk
- Baş ağrısı
- Vajinal kuruma
- Deride kuruma
- Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
- Sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar
Menopozda yaygın psikolojik semptomlar:
- Anksiyete
- Depresyon
- Ağlama, sinirlilik
- Konsantrasyon zorluğu
- Hatırlama zorluğu (2)
Menopoz semptomları için tedaviler:
Günlük yaşamınızı etkileyen şiddetli menopoz semptomlarınız varsa, doktorunuz tedaviler sunabilir ve yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir.
Bunlar şunları içerir:
Hormon Replasman Tedavisi (HRT) – östrojeni değiştirerek menopoz semptomlarını hafifleten tabletler, jeller ve implantlar.
Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) - düşük ruh hali ve kaygı ile yardımcı olabilecek bir tür konuşma terapisi.
- Sağlıklı, dengeli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı kiloyu korumak, formda ve güçlü kalmak bazı menopoz semptomlarını iyileştirebilmektedir. (1)
Menopozda yeterli ve dengeli beslenme ve fiziksel aktivite; ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi, kemik ve kalp sağlığının korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlar. (2)
Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?Menopoz Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler:
1) Süt Ürünleri
Menopoz sırasında östrojen seviyelerindeki düşüş, kadınlarda oluşabilecek kırık riskini artırabilir.
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve D ve K vitaminlerini içerir ve bunların tümü kemik sağlığı için gereklidir.
2) Sağlıklı yağlar
Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, menopoza giren kadınlar için faydalı olabilir.
483 menopozlu kadında yapılan bir inceleme çalışması, omega-3 takviyelerinin sıcak basması sıklığını ve gece terlemelerinin şiddetini azalttığı sonucuna varmıştır.
Omega-3 yağ asitleri bakımından en yüksek gıdalar uskumru, somon ve hamsi gibi yağlı balıkları ve keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi yağlı tohumlardır.
Tam tahıllar; lif ve tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit gibi B grubu vitaminlerini içerir.
Tam tahıllarda yüksek bir diyet; kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bir incelemede, araştırmacılar, günde üç veya daha fazla porsiyon tam tahıl tüketen kişilerin, çoğunlukla rafine karbonhidrat tüketen kişilere kıyasla kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinin %20-30 daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Menopoz sonrası kadınlarda kalp ve damar hastalıkları riskinin daha yüksek olduğunu göz önünde bulundurursak, tam tahıllı ürünlerin sık tüketilmesi menopoz dönemi için oldukça faydalı olacaktır.
Meyve ve sebzeler vitamin ve mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur. Bu nedenle Amerikan beslenme yönergeleri, tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanızı önermektedir.
Menopozdaki 17.000'den fazla kadında yapılan bir yıllık müdahale çalışmasında, daha fazla sebze, meyve, lif ve soya tüketenlerin ateş basmalarında kontrol grubuna kıyasla %19 azalma görülmüştür. Düşüş, daha sağlıklı beslenme ve kilo kaybına bağlanmıştır.
Fitoöstrojenler, vücudunuzda zayıf östrojenler gibi davranan besinlerin içindeki aktif bileşiklerdir.
Bunları diyete dahil etme konusunda bazı tartışmalar olsa da, en son araştırmalar, özellikle menopoza giren kadınlar için sağlığa fayda sağlayabileceğini öne sürmektedir.
Doğal olarak fitoöstrojen içeren gıdalar arasında soya fasulyesi, nohut, yer fıstığı, keten tohumu, arpa, üzüm, çilek, erik, yeşil ve siyah çay gibi besinler bulunmaktadır.6) Kaliteli Protein
Menopozdan kaynaklanan östrojendeki düşüş, azalmış kas kütlesi ve kemik gücü ile bağlantılıdır. Bu nedenle menopoza giren kadınların daha fazla protein tüketmesi gerekir. Kılavuzlar, 50 yaşın üzerindeki kadınların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,45-0,55 gram (kg başına 1-1,2 gram) veya öğün başına 20-25 gram yüksek kaliteli protein yemesini önermektedir. (4)
Menopoz Döneminde Tüketilmemesi Gereken Besinler:
1) Basit Şekerler ve Rafine Karbonhidratlar
Artmış kan şekeri, insülin direnci ve metabolik sendrom, menopozdaki kadınlarda daha yüksek sıcak basması insidansı ile bağlantılıdır. (5)
İşlenmiş gıdaların ve ilave şekerlerin kan şekerini hızla yükselttiği bilinmektedir. Bu nedenle, ilave şeker ve beyaz ekmek, kraker ve unlu mamuller gibi işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak, menopoz sırasında sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olabilir.
2) Alkol ve Kafein
Araştırmalar, kafein ve alkolün menopoza giren kadınlarda ateş basmasını tetikleyebileceğini göstermiştir. 196 menopozlu kadında yapılan bir çalışmada, kafein ve alkol alımı, sıcak basmalarının şiddetini artırdı, ancak sıklığını artırmamıştır. (6)
Kafein ve alkolün, menopozlu kadınlarda sınırlı kullanılmasını gerektiren bir diğer faktör ise uyku kalitesini bozması ve menopoza giren birçok kadının uyku sorunu yaşamasıdır.
Baharatlı yiyeceklerden kaçınmak, menopoza giren kadınlar için ortak bir öneridir. Ancak, bunu destekleyecek kanıtlar sınırlıdır.
Baharatlı yiyeceklere tepki bireysel olabileceğinden, baharatlı yiyecekleri diyete dahil etmek konusunda en iyi kararı kişi deneyerek kendisi vermelidir ve semptomlar kötüleştiriyor gibi görünüyorsa baharatlı yiyeceklerden kaçınmak en iyi seçenektir.
Yüksek tuz alımı, menopoz sonrası kadınlarda daha düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir. (7)
Ek olarak, menopozdan sonra östrojendeki düşüş, yüksek tansiyon geliştirme riskini artırır. Sodyum alımını azaltmak bu riski düşürmeye yardımcı olabilir.
- https://www.nhs.uk/conditions/menopause/
- Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü - MENOPOZDA BESLENME, 2012 Ankar
- https://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition
- https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet
- Association between menopausal symptoms and metabolic syndrome in postmenopausal women Suk Woo Lee, Hyun Hee Jo, Mee Ran Kim, Dong Jin Kwon, Young Oak You, Jang Heup Kim, 2012
- An exploratory study on perceived relationship of alcohol, caffeine, and physical activity on hot flashes in menopausal womenJay Kandiah, Valerie Amend, 2010
- High dietary sodium intake is associated with low bone mass in postmenopausal women: Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2008-2011 - S-J Kwon, Y-C Ha 2, Y Park, 2017
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.