-
İpucu: Öfkenizin arkasında gerçekte ne yattığını keşfedin
Öfke sorunları genellikle çocukken öğrendiklerinizden kaynaklanır. Ailenizde başkalarının çığlık attığını, birbirlerine çarptığını veya bir şeyler attığını izlediyseniz, öfkenin bu şekilde ifade edilmesi gerektiğini düşünebilirsiniz. Travmatik olaylar ve yüksek stres seviyeleri de sizi öfkeye karşı daha duyarlı hale getirebilir.
Öfke genellikle başka duygular için bir örtüdür
Öfkenizi uygun şekillerde ifade etmek için, gerçekte ne hissettiğiniz ile bağlantı kurmanız gerekir. Öfkeniz mahçubiyet, güvensizlik, acı, utanç veya kırılganlık gibi diğer duyguları maskeliyor mu?
Birçok durumda refleks tepkiniz öfke ise, öfkeniz gerçek duygularınızı örtüyor olabilir. Bu, özellikle duyguları ifade etmenin teşvik edlmediği bir ailede büyüdüğünüzde olasıdır. Bir yetişkin olarak, öfke dışındaki duyguları onaylamakta zorlanabilirsiniz. Öfke ayrıca depresyon, travma veya kronik stres gibi altta yatan sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir.
Öfkenizin göründüğünden daha fazlası olduğuna dair ipuçları
Ödün vermekte zorlanıyorsunuz. Diğerlerinin bakış açısını anlamak senin için zor mu, hatta bunu kabul etmek daha da mı zor? Öfkenin kontrolden çıktığı bir ailede büyüdüyseniz, öfkeli kişinin en gürültülü ve talepkar olarak nasıl istediğini elde ettiğini hatırlıyor olabilirsiniz. Uzlaşma, korkunç başarısızlık ve kırılganlık duygularını ortaya çıkarabilir.
Öfke dışındaki duyguları ifade etmekte zorlanıyorsunuz. Sert ve kontrol sahibi olmaktan gurur mu duyuyorsunuz? Korku, suçluluk veya utanç gibi duyguların sizin için geçerli olmadığını mı düşünüyorsunuz? Herkesin bu duyguları vardır, bu yüzden öfkeyi onlar için bir kapak olarak kullanıyor olabilirsiniz.
Farklı görüşleri kişisel bir meydan okuma olarak görüyorsunuz. Kendi yolunuzun en doğrusu olduğuna inanıyor ve diğerleri aynı fikirde olmadığı zaman sinirleniyor musunuz? Kontrolü elde tutma ihtiyacınız veya kırılgan bir egonuz varsa, diğer bakış açılarını sadece farklı yöntemler olarak görmekten ziyade, otoriteniz için bir meydan okuma olarak yorumlayabilirsiniz.
Öfkeyi yönetmek için duygularınızla yeniden bağlantı kurun
Farklı duygulardan rahatsızsanız, bağlantınız kesilmişse veya durumlar karşısında yeknesak şekilde kızgın bir yanıt veriyorsanız, duygularınızla tekrar bağlantı kurmanız önemlidir.
-
İpucu: Öfke uyarı işaretlerinizin ve tetikleyicilerinizin farkında olun
Öfkenizi uyarmaksızın patladığını düşünseniz de, aslında bedeninizde fiziksel uyarı işaretleri vardır. Öfke normal bir fiziksel tepkidir. Vücudun “savaş ya da kaç” sistemini besler ve ne kadar öfkelenirseniz bedeniniz o kadar hızlanır. Öfkenizin kaynamaya başladığına dair kişisel işaretlerinizin farkında olmak, onu kontrolden çıkmadan önce yönetmek için adımlar atmanıza izin verir.
Öfkenin bedeninizde yarattığı hislere dikkat edin
-
Midenizdeki düğüm
-
Ellerinizi veya çenenizi sıkma
-
Terleme veya kızarma hissi
-
Daha hızlı nefes alıp verme
-
Baş ağrısı
-
Yürüme veya dolaşma gereksinimi
-
“Kırmızı görmek”
-
Konsantre olmakta güçlük çekme
-
Kalp çarpıntısı
-
Omuzlarınızı germe
Öfkenizi tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını tanımlayın
Dış faktörlerin (örneğin, diğer insanların duyarsız eylemleri, sinir bozucu durumlar vb) öfkenize neden olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak öfke sorunlarının, başınıza gelenler ile düşündüğünüzden daha az ilgisi varken, ne olduğu konusundaki yorum ve düşünceleriniz ile daha çok ilgilidir. Öfkeyi tetikleyen ve ateşleyen genel olumsuz düşünme modelleri şunlardır:
-
Örneğin, “HER ZAMAN sözümü kesiyorsun. ASLA ihtiyaçlarımı dikkate almıyorsun. HERKES bana saygısızlık ediyor. Hak ettiğimi ASLA alamam. ”
-
Zorunluluklar konusunda takıntılı olmak. Bir durumun akış yönü hakkında katı bir görüşe sahip olmak ve gerçeklerin bu öngörüye uygun olmadığı durumlarda sinirlenmek.
-
Zihin okuma ve hemen sonuç çıkarma. Başka birinin ne düşündüğünü veya hissettiğini “bildiğini” varsaymak – onun kasıtlı olarak sizi üzdüğünü, isteklerinizi görmezden geldiğini veya sizi saygısızlık ettiğini.
-
Çöp toplamak. Genellikle olumlu bir şeyi gözden kaçırırken ya da es geçerken, üzülecek şeyler aramak. Bu küçük rahatsızıkların, ta ki “son çöp” e ulaşıp, genellikle küçücük bir şey yüzünden patlayana kadar birikmesine izin vermek.
-
Suçlamak. Kötü bir şey olduğunda veya bir şey ters gittiğinde, her zaman başkasının hatasıdır. Kendi hayatın için sorumluluk almak yerine problemlerin için başkalarını suçluyorsun.
En kötü halini ortaya çıkaran insanlardan, yerlerden ve durumlardan kaçının
Stresli olaylar öfkeyi mazur göstermez, ancak bu olayların sizi nasıl etkilediğini anlamak, çevrenizin kontrolünü ele almanıza ve gereksiz ağırlaştırmayı önlemenize yardımcı olabilir. Düzenli rutininize bakın ve huzursuz veya öfkeli duyguları tetikleyen aktiviteleri, günün saatlerini, insanları, yerleri veya durumları belirlemeye çalışın. Belki de belirli bir arkadaş grubuyla içki içmeye her çıktığınızda kavga ediyorsunuz. Ya da belki de günlük işe gidişleriniz sırasında karşılaştığınız trafik sizi çılgına çeviriyor. O zaman bu tetikleyicilerden kaçınmanın veya durumu farklı görmenin yollarını düşünerek kanınızın kaynamasına engel olabilirsiniz.
-
İpucu: Sakinleşmenin yollarını öğrenin
Öfkenizin arttığını gösteren uyarı işaretlerini ve tetikleyicilerinizi nasıl tanıyacağınızı öğrendikten sonra, kontrol dışına çıkmadan önce öfkenizle başa çıkmak için hızlı bir şekilde hareket edebilirsiniz. Sakinleşmenize ve öfkenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak birçok teknik vardır.
Sakinleşmek için hızlı ipuçları
Öfkenin fiziksel hislerine odaklanın. Sezgisel görünse de, öfkeli olduğunuzda bedeninizin nasıl hissettiğine odaklanmak çoğu zaman öfkenizin duygusal yoğunluğunu azaltır.
Derin nefes alın. Derin ve yavaş nefes alma, yükselen gerilimi engellemeye yardımcı olur. Anahtar, karından başlayarak derin nefes almak, ciğerlerine mümkün olduğunca fazla temiz hava doldurmaktır.
Egzersiz yapın. Çevrede hızlı bir yürüyüş harika bir fikirdir. Bastırılmış enerjiyi serbest bırakır, böylece duruma daha ssakin bir kafa ile yaklaşabilirsiniz.
Duyularınızı kullanın. Görme, koku alma, işitme, dokunma ve tat alma duyunuzun rahatlatıcı gücünden yararlanın. Müzik dinlemeyi veya kendinizi en sevdiğiniz yerde fotoğraflamayı deneyebilirsiniz.
Gerilim bölgelerini esnetin veya masaj yapın. Örneğin omuzlarınızı geriyorsanız onları yuvarlayın veya boynunuza ve saç derinize hafifçe masaj yapın.
Yavaşça on’a kadar sayın. Rasyonel zihninizin duygularınızı yakalayabilmesi için saymaya odaklanın. On’a ulaştığınız zaman hala kontrolden çıkmış hissediyorsanız, tekrar saymaya başlayın.
Bir gerçeklik kontrolü yapın
Bir şey hakkında sinirlenmeye başladığınızda, durumu düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Kendine sorun:
-
Bu şey büyük resimde ne kadar önemlidir?
-
Gerçekten sinirlenmeye değer mi?
-
Günümün geri kalanını mahvetmeye değer mi?
-
Tepkim duruma uygun mu?
-
Bu konuda yapabileceğim bir şey var mı?
-
Harekete geçmek için zamanımı harcamaya değer mi?
-
İpucu: Öfkenizi ifade etmenin daha sağlıklı yollarını bulun
Durumun sinirlenmeye değer olduğuna karar verdiyseniz ve daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, anahtarınız duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Saygılı bir şekilde iletildiğinde ve etkili biçimde kanalize edildiğinde öfke, muazzam bir enerji ve değişim için ilham kaynağı olabilir.
Neye sinirlendiğinizi kesin olarak belirleyin. Hiç aptalca bir şey üzerinde tartışmaya girdin mi? Büyük kavgalar genellikle, unutulan veya on dakika geciken bir yemek gibi küçük bir şey üzerinde gerçekleşir. Fakat genellikle arkasında daha büyük bir sorun vardır. Eğer rahatsızlık ve öfkenizin hızla arttığını tespit ederseniz, kendinize “Gerçekten neye kızgınım?” diye sorun. Asıl hayal kırıklığı kaynağını belirlemek, öfkeniz konusunda daha iyi iletişim kurmanıza, yapıcı eylemlerde bulunmanıza ve çözüme kavuşturmanıza yardımcı olacaktır.
İşler çok fazla ısınırsa beş dakika ara verin. Öfkeniz kontrolden çıkmaya başlarsa, kendinizi durumundan bir kaç dakika için veya sakinleşmeniz için gereken sürece uzaklaştırın. Hızlı bir yürüyüş, spor salonuna bir gezi ya da birkaç dakika müzik dinlemek sakinleşmenizi, bastırılmış duygunun serbest bırakılmasını ve daha sonra duruma daha soğukkanlı bir kafa ile yaklaşmayı sağlayacaktır.
Her zaman adilce savaş. Birine kızak sorun değil, ancak adil bir şekilde savaşmazsanız, ilişki hızla kopar. Adil bir şekilde mücadele etmek, diğerlerine saygı duymaya devam ederken kendi ihtiyaçlarınızı ifade etmenizi sağlar.
İlişkiyi önceliğin yap. Argümanı “kazanmak” yerine, ilişkiyi sürdürmek ve güçlendirmek her zaman birinci önceliğiniz olmalıdır. Diğer kişiye ve onun bakış açısına saygı gösterin.
Şimdiye odaklan. Tartışma sıcaklığına girdikten sonra, geçmiş şikayetleri karışımın içine atmaya başlamak kolaydır. Geçmişe bakmak ve suçu geçmişe atamak yerine, sorunu çözmek için şimdiki zamanda neler yapabileceğinize odaklanın.
Savaşlarını seç. Çatışmalar yorucu olabilir, bu yüzden sorunun gerçekten zaman ve enerjiye değip değmeyeceğini düşünmek önemlidir. Her küçük şey için savaşmak yerine savaşlarınızı seçerseniz, üzgün olduğunuzda diğerleri sizi daha ciddiye alır.
Affetmeye istekli olun. İstemediğiniz veya affedemediğiniz bir anlaşmazlığı çözmek mümkün değildir. Çözüm, kayıplarımızı asla telafi edemeyen ve yalnızca hayatımızı daha da tüketip boşaltarak yaralanmamıza katkıda bulunan cezalandırma dürtüsünün serbest bırakılmasında yatar;.
Ne zaman bırakacağınızı bilin. Bir anlaşmaya varamazsanız, katılmamayı kabul edin. Bir tartışmayı devam ettirmek için iki kişi gerekir. Bir çatışma bir yere gitmiyorsa, ayrılmayı ve devam etmeyi seçebilirsiniz.
Çatışma çözme becerilerinizi geliştirmek
Evde ve işteki farklılıklara ve anlaşmazlıklara yanıt verme biçiminiz düşmanlık ve onarılamaz çatlaklar yaratabilir veya güvenlik ve güven oluşturabilir. Çatışmanın olumlu bir şekilde nasıl çözüleceğini öğrenmek, ilişkilerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Çatışma Çözme Becerileri konusunda daha fazla okuyabilirsiniz.
-
İpucu: Ne zaman profesyonel yardım alınacağını bilin
Önceki öfke yönetimi tekniklerini uygulamaya koymanıza ragmen öfkeniz hala kontrolden çıkıyorsa, ya da kanunla başınız belaya giriyorsa veya başkalarını incitiyorsanız, daha fazla yardıma ihtiyacınız var demektir. Öfke kontrolü sorunu yaşayan insanlar için birçok terapist, sınıf ve program vardır. Yardım istemek, zayıflık belirtisi değildir. Genellikle aynı sorunları yaşayan başkaları ile karşılaşırsınız ve öfkeyi kontrol etme teknikleri hakkında doğrudan geri bildirim almak çok yardımcı olabilir.
Öfke sorunları için terapi. Terapi, öfkenizin arkasındaki nedenleri araştırmak için harika bir yol olabilir. Neden sinirlendiğini bilmiyorsanız, kontrol çok zordur. Terapi nedenleriniz hakkında daha fazla bilgi edinmek ve öfkeniz ile ilgili tetikleyicileri belirlemek için güvenli bir ortam sağlar. Ayrıca öfkenizi ifade etmek için yeni beceriler geliştirmek için güvenli bir yer de sağlar.
Öfke yönetimi sınıfları veya grupları. Öfke yönetimi sınıfları veya grupları, başkalarının aynı mücadelelerle başa çıkmasını görmenizi sağlar. Ayrıca öfkenizi yönetmek ve diğer insanların hikayelerini dinlemek için ipuçlarını ve tekniklerini öğrenirsiniz. Aile içi şiddet sorunları için, geleneksel öfke yönetimi genellikle önerilmemektedir. Aile içi şiddetin kalbinde yer alan kontrol sorunlarını inceleyen özel sınıflar vardır.
Aşağıdaki durumlarda, öfke yönetimi için profesyonel yardım alınız:
-
Ne denerseniz deneyin sürekli sinirli hissediyorsunuz.
-
Öfkeniz iş yerinde veya ilişkilerinizde sorunlara neden oluyor.
-
Öfkenizi kontrol edemediğinizi hissettğiniz için yeni olaylardan ve insanlardan kaçınıyorsunuz
-
Öfkeniz nedeniyle yasalarla başınız belaya girdi.
-
Öfkeniz fiziksel şiddete götürdü.