Barbell’le yapacağınız bu egzersizle bacaklarınızı geliştirin…
UYGULAMA
- Yere bir barbell koyun. Bar arkanızda ve kalflarınıza bitişik olacak şekilde durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlam basıp squat konumuna geçin.
- Kollarınız tam açık halde, barbell’i avuçlarınız geriye bakacak şekilde bacaklarınızın hemen dışından kavrayın ve başparmaklarınızı bara kilitleyin. Bu konum deadlift’in başlangıcına benzemelidir, tek farkı barın arkanızda olmasıdır.
- Derin bir nefes alıp nefesinizi tutun ve topuklarınıza yüklenerek dimdik olana kadar bacak ve dizlerinizi açarak yükselin ve en tepede nefesinizi verin. Bu noktada bar hemen kalçanızın altında olmalıdır.
- Kısa bir süre durun, nefes alın ve tekrarlarınızı tamamlayın.
- Gövdeniz dik ve göğsünüz dışarıda olsun; sırtınızı kambur yapmamaya dikkat edin. Kollarınızın sürekli tam açık olmasına dikkat edin.
- Hareketin üst noktasına vardığınızda kalçanızı ileri itip ön bacak ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Eğer ağırlığı zeminden kaldırmak size çok zor geliyorsa bir power rack deneyin, hareketi iyice öğrenene kadar emniyetleri başta diz seviyesinde olsun. Ardından her egzersizde emniyetleri biraz daha indirip sonunda ağırlığı yerden kaldırmaya başlayın.