Crossfit, silkme ve koparma gibi olimpik ağırlık kaldırma hareketlerini, şınav, barfiks, ip atlama, muscle up gibi fonksiyonel antrenman hareketlerini, koşu, kürek ve hatta yüzme gibi kardiyo antrenmanlarını içeren HIIT (yüksek yoğunluklu ve kısa süreli) prensibini uygulayan antrenmanların markalaşmış halidir. Yani “crossfit yapıyorum” dediğiniz zaman herkesin kafasında canlanacak şey aynı değildir. Tek anlaşılan, crossfit markası tarafından yetkilendirimiş kişiler tarafından, yetkilendirilmiş bir salonda antrenman yaptığınızdır. Uplifers olarak son yıllarda son derece popüler hale gelen bu spor disipliniyle ilgili en çok sorulan soruları ve bu soruların cevaplarını yazdık:
Crossfit ve vücut geliştirme benzer midir?
Aslında crossfit, bütün dünyada değişen “fit olma” anlayışını başarıyla ticarileşen, “fitlik derecesini ölçen” çeşitli yarışmalar düzenleyen bir markadır. Beş on sene öncesine kadar fit bir vücut şişmiş ve hacimli kaslar olarak tanımlanıyordu. Bu tip bir vücuda sahip olmak için yapılan antrenman da belliydi. Her gün başka bir kas grubunu çalıştırmak ve diğerlerini dinlendirmek. (Bir gün omuz ve göğüsler, sonraki gün sırt ve karın, diğer gün bacak günü gibi) Kısacası, bu antrenmanlar kasların birlikte çalışabileceği bütünsel hareketler içermiyordu.
Yakın zamanlarda ise fit olmanın tanımı değişti. Daha hızlı koşabilen, daha yüksek ağırlıkları daha çok tekrar kaldırabilen, kombine edilmiş hareketleri hiç dinlenmeden art arda yapabilen kişiler fit olarak tanımlanmaya başlandı. Dolayısıyla crossfit ile klasik vücut geliştirme sporunu arasında yöntem ve amaç anlamında hiçbir benzerliği yoktur.
Crossfit sadece erkeklere yönelik bir disiplin midir?
Bildiğiniz üzere, çok yüksek ağırlıkları az tekrar kaldırmak kasları şişirirken, daha düşük ağırlıkları daha çok tekrar kaldırmak kasları daha sıkı hale getirir ve yağ yakımını arttırır. Crossfit ikinci türden antrenmanları içerdiğinden kasları aşırı şişirmez fakat çok sıkı, yağsız bir kas kütlesi elde etmeye yardımcı olur. Bu kas türü hem kadında hem erkekte estetik gözüktüğünden, crossfit hem erkekler hem de kadınlar tarafından tercih edilen bir yöntemdir.
Bir crossfit antrenmanı nelerden oluşur?
Crossfit art arda yapılan üç bölümden oluşur:
1- Beceri geliştirme seansı:
Yaklaşık 10-15 dk süren, antrenmanın ilk bölümüdür. Silkme, koparma, double-unders, muscle-up, deadlift gibi hareketlerin teknikleri çalışılır. Tekniği oturtulmuş hareketler için 1RM (en fazla 1 tekrar yapılabilecek maksimum ağırlık) denenir. Örneğin silkme hareketini doğru teknikle yapabiliyorsanız, yalnızca ve yalnızca 1 tekrarına dayanabileceğiniz maksimum ağırlığı bulmaya çalışırsınız. Silkmede 70 kiloyu iki kere kaldırabiliyorsanız bu sizin 1RM ağırlığınız değildir. 90 kilo silkme yapamıyorsanız bu da sizin 1RM silkme ağırlığınız değildir. Muhtemelen 70-90 kg arasındaki bir ağırlık sizin 1RM silkme ağırlığınız olacaktır. Bu ağırlığı bulduktan sonra bir kenara kayıt edersiniz ki, sonraki antrenmanlarınızı buna göre düzenleyebilesiniz.
2- WOD (Workout of the day – Günün antrenmanı)
Antrenmanın ikinci ve en zorlu bölümüdür. 10-25 dk sürecek, her seferinde değişen kombinasyonlarıdan oluşan HIIT antrenmanıdır. Bu antrenmanı crossfit eğitmeniniz ayarlayacaktır. Antrenmanların süresi ve tekrar sayısı jenerik olarak belirlenir, kullanılacak ağırlıklar ise kişilerin becerilerine göre ayarlanır. Örneğin koparma ağırlıkları %70 1RM olarak belirlenmişse, herkesin 1RM koparma ağırlıklarının %70’i alınarak kişiselleştirilir. 1RM koparma ağırlığı 80 olan bir kişi 56 kg ile koparma antrenmanı yapacak demektir.
3- Esneme ve soğuma
Vücut geliştirme antrenmanlarının aksine crossfit’te esnemeye ve soğumaya azami düzeyde önem verilir ve yaklaşık 10 dakika boyunca esneme ve soğuma hareketleri yapılır. Çünkü ağır antrenmanla gerilmiş ve kırılganlaşmış kasların bu çalışmadan azami düzeyde faydalanabilmesi için gevşemesi, bir sonraki antrenmanda çalıştırılabilmesi için daha da esnekleştirilmesi gerekir. Esnekliğini yitirmiş bir kas hem becerilerini kaybeder, hem daha fazla geliştirilemez hale gelir hem de sakatlıklara daha açık olur.
Crossfite yeni başlayanlar neden hemen ağırlıkları kullanamaz ve PVC ile pratik yapmak zorundadır?
Yeni başlayanlara hemen ağırlık antrenmanları verilmez. Silkme, koparma, thruster, clean, jerk gibi hareketler doğru tekniklerle yapılana kadar PVC borular ile haftalarca pratik yapılır. WOD’larda da ya PVC ile çalışılır ya da bu hareketleri ikame edecek diğer hareketler yapılır. Çünkü yanlış teknik düşük ağırlıklarda sorun yaratmasa da, ağırlıklar arttığında ciddi sakatlıklara neden olabilir.
Crossfit antrenman türleri (WOD) nelerdir?
Her WOD, vücudun tamamını aynı çalıştıran hareketleri içeren, her hareketin yüksek tekrarlarla, aralarda mümkün olduğunca az dinlenmeyle yapılan turlardan oluşur. Güçlenmeye yönelik, dayanıklılığı arttırmaya yönelik (endurance), takımlar halinde yapılan, verilen sürede maksimum tur yapmaya yönelik çeşitli WOD’lar oluşturulabilir.
Düzenli olarak crossfit yapan biri yüzme, bisiklet gibi sporlara devam edebilir mi?
2 ya da 3 günde bir WOD tamamlıyorsanız bile haftanın en az bir gününde başka bir sporu da yapmalısınız. Ayrıca bisiklet ve yüzme gibi dayanaklılığınızı arttıracak antrenmanlar, WODlardan maksimum fayda almanızı sağlayacaktır.
Crossfit antrenmanlarında sakatlık riski nedir?
WOD’lar zamana karşı yapıldığından bazı kişiler hareketleri yarım yamalak yaparak hedeflenen tekrar sayısına ulaşmaya çalışabiliyor, tekniği bozulmasına rağmen antrenmana devam edebiliyor.
Yüksek ağırlıklar ile çalışılırken ufak bir teknik bozulması bile ciddi sakatlıklara neden olabiliyor. Ağırlığın kaval kemiğine düşürülmesi, omzun ters dönmesi, belde disk kayması gibi ciddi sıkıntılar yaşanabiliyor. Bu problemleri yaşamamak için sporcu kendini iyi tanımalı, sadece kendisiyle yarışmalı ve sınırlarını iyi bilmelidir.