Herhangi bir fitness rejimine giriyorsanız, uzun bir süre yemek yemeden gitmek biraz sinir bozucu olabilir. Ancak popüler inanışın aksine, aralıklı oruç tutmanın zindelik için yararlı olduğu görülmüştür. Nasıl?
Aralıklı oruç kasları yakar mı?
Ne yediğinize bakmak yerine, aralıklı oruç, ne zaman yediğinize odaklanır – kas kütlesini korumak ve yağ kaybetmek için çok önemli olan bir şeye.
Birkaç çalışma, açlık durumunda egzersiz yapmanın yağ kaybı için oldukça faydalı olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, sempatik sinir sisteminiz (SNS) üzerinde olumlu bir etkiye sahip olması ve yağ yakma kapasitenizi artırmasıdır.
Diğer şeylerin yanı sıra, sempatik sinir sistemi iki şey tarafından harekete geçirilir: egzersiz ve yiyecek eksikliği. Tankınız boş olduğunda ve egzersiz yaptığınızda, SNS’yi etkinleştirirsiniz ve SNS tarafından kontrol edilen vücudunuzun yağ yakma işlemlerini başlatırsınız.
Oruç ayrıca insan büyüme hormonu (HGH) veya kas sentezini indüklemek için gereken hormonu artırmaya yardımcı olur. Böylece oruç ve egzersiz bir araya geldiğinde, yağ ve glikojen parçalanmasının enerji üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarır.
Ama kas kaybedecek misin? Cevap muhtemelen hayır. Ne kadar kas inşa edeceğiniz (veya inşa edemeyeceğiniz) daha çok (a) proteininizin miktarı ve kalitesiyle, (b) yeterince direnç antrenmanı yapıp yapmadığınızla ve (c) uyku hijyeninizle ilgilidir.
Çalışmalar, hem açlık hem de açlık durumlarında egzersizin aynı sonuçların çoğunu verdiğini göstermiştir – özellikle aerobik egzersizi takiben hem vücut kütlesinde hem de kompozisyonda minimal değişiklikler. Başka bir çalışma, günlük kalori kısıtlamasına kıyasla, aralıklı kalori kısıtlamasının (aralıklı açlık şeklinde) yağsız vücut kütlesini korumak için daha faydalı olabileceğini göstermiştir.
Egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz yemek yeme konusunda endişelenmeyin. Egzersiz yaptıktan sonra 30 dakika içinde yemek yemek zorunda olma efsanesi bize… gıda ve takviye şirketleri tarafından satıldı. Elbette, egzersiz yaptıktan sonra bir veya iki gün yemek yemiyorsanız, bu kas büyümesi için uygun değildir. Yani yine, sadece acıktığınızda yiyin – ki bunu koşuya çıktıktan, ağırlık kaldırdıktan veya yüzdükten sonra iyi bir şekilde yapmalısınız.
Aralıklı Oruç ve keton seviyeleri ne olacak?
Aralıklı oruç tutmanın en güzel yanlarından biri, keto tatlı noktasına bu kadar çabuk girmemize yardımcı olmasıdır.
Ama önce, keto diyetinin temellerinden biri olan ketonlar hakkında fikrinizi tazeleyelim – keton nedir?
Standart bir Amerikan diyetinin ardından vücut, ana besin kaynağını (karbonhidrat) glikoz adı verilen ve daha sonra vücudumuzu çalıştırmak için kullanılan tek şeker birimlerine ayırır. Eğer bittiğinde bir aşağıdaki ketojenik diyet yağ – Ancak vücudunuzu glikoz miktarı çok işleve vücut için böylece sırayla, sınırlıdır aldığı, bu enerji için başka bir kaynak güvenmek zorundayız.
Glikoza kıyasla çok fazla yağa güvendiğinizde, bu yağın bir kısmı ketonlara dönüşür. Bu ketonlar, keto diyetinde veya oruç tutarken alternatif yakıt kaynağınızın büyük bir parçasıdır. Geri kalanı esas olarak trigliseridlerin parçalanma ürünleri olan yağ asitlerinden gelir – yağlı yiyeceklerden bahsederken “yağ” dediğiniz şey.
Öyleyse neden ketojenik bir diyetle aralıklı oruç tutmayı birleştirelim? Tek başına oruç tutmak harika ve sağlık açısından pek çok fayda sağlasa da, karbonhidrat ağırlıklı yiyecekleri yeniden besliyorsanız vücudunuzun istenen düzeyde keton üretmesi yeterli olmayabilir. Ketojenik bir diyet uyguladığınızda, glikoz alımını çok daha fazla kısıtlıyorsunuz, vücudunuzun ketozise girmesini, sadece standart bir diyet ve aralıklı oruç tutmaya göre çok daha kolay hale getiriyorsunuz.
Bir keto diyeti uyguladığımızda ve doğal olarak aralıklı bir oruç düzenine girdiğimizde, ister inanın ister inanmayın, oruç tutmak aslında daha kolaydır! Vücudumuz zaten yağı yakıt olarak ketonlara dönüştürüyor.
Bu nedenle, çok miktarda glikoz kullanmak ve ardından çok fazla yağa geri dönmek arasında geçiş yapmak yerine, vücut bir ana enerji kaynağına (yağ / ketonlar) güvenebilir ve diğer ikincil enerji kaynağını (glikoz) ihtiyaç duyulduğunda esnek bir şekilde kullanabilir