Ağırlık kemerini takmadan önce spor salonundaki en basit aletlerden birine dair ayrıntıların kazanımlarınıza nasıl katkıda bulunduğunu veya onları yıktığını bilmek isteyeceksiniz.
Bugünlerde ağırlık kemeri takmak neden bir utanç kaynağı olarak görülüyor? Denge tahtası sporcularının göbek bölgesine özel mantraları vücutçuların ve kuvvet atletlerinin kemer kullanımına karşı yaklaşımını etkiliyor olabilir mi? Umarım öyle değildir. Çünkü setten önce kemer takan birini gördüklerinde nefesi kesilen tüm sporculara haberlerim var. Yeryüzündeki en güçlü karın kasları hiçbir zaman dengesiz bir yüzeye ayak basmamış olan kuvvet atletlerine aittir. Her ne sebeple olursa olsun, kemerler artık eskisi gibi kullanılmıyor. Belki de bu trend bir ego meselesidir. Ancak konu omurga güvenliği ve kuvvet edinimleri olduğunda egoyu kapıdan dışarı atabilirsiniz, çünkü kemer her ikisinin de aynı anda korunmasını sağlıyor. Pek çok kanıt bu iddiayı destekliyor- tabi eğer kemeri en iyi arkadaşı olan ciddi bir kuvvet atletinin fikrini kabul etmek istemiyorsanız, o başka.
KEMER DESTEĞİ
Bir kaldırma kemeriyle gerçekleştirilen deadlift hareketleri boyunca karın kasları aktivitesini inceleyen bir araştırma, oblique kasları aktivitesi azalmış olsa da karın kasları aktivitelerinde bir artış olduğunu buldu. Diğer bir araştırma squat hareketlerinde kaldırma kemeri kullanmanın kemer kullanmamaya nazaran spinal erektör aktivitesini arttırdığını onaylıyor. Bu kanıt, kemerlerin karın ve göbek kaslarını zayıf düşürdüğü fikrinin gerçek olmadığını gösteriyor. Hatta kaldırma kemerleri, omurgayı sabitleyerek ve disklerin sıkışmasını azaltarak vücuttaki iç-karınsal baskıyı arttırıyor. Bir çalışma antrenman seansından sonra disklerin sıkışmasının %50 oranında azaldığını buldu! Kemer kullanırken yalnızca daha güvenli değil, aynı zamanda daha fazla ağırlık kaldırmak için daha güçlü olacaksınız. Ancak bir başka çalışma kemer takan deneklerin daha fazla güç üretimine yardımcı olduğundan daha hızlı tekrarlar gerçekleştirebildiğini gösterdi. İşte bu yüzden, kemer takmak kesinlikle akıllıca bir fikirdir.
İYİCE GERİN
Hala ikna olmamışlar için, kemerin ne işe yaradığı bilmek yardımcı olacaktır. Kemer sırtı korumak için vardır, değil mi? İşte pek çok sporcunun kavrayamadığı şey budur. Kemer aslında karın içindir. Deadlift veya squat sırasında karın doğal olarak geri veya ileri çekilir. Karın kaslarınız ve omurganız arasında bulunan bir su topu olduğunu düşünün. Squat yaparken bu su topu, kasın kaslarınızı dışarı doğru iterek uzar. Geri çekilme, su topunu takip ederek omurganın ileri doğru kaymasına sebep olur. O sırada göbeğimizin su topunu yerinde tutması için fazla çalışmasına ihtiyaç duyarız (baskı), böylece omurga hizada kalır. Ancak, ağır çalıştığımızda bu baskıyı koruma yetimizi yitiririz. Karın geri çekilir ve omurga hafifçe öne kayarak spinal güvenliği tehlikeye atar.Kemer, omurgayı yerinde tutmak için su topuna karşı yeterli baskı uygulayarak karın duvarının desteğini arttırır. İşte bu yüzden asla dar ön bölüme ve geniş arka bölüme sahip bir kemer kullanmamalısınız. Baskının önden arkaya dengeli aktarımını sağlayacak tüm açılardan aynı genişlikte olan bir tane alın. Bazı kişisel eğitmenlerin size söyleyeceklerinin aksine, kemer takılı olduğunda göbek bölümünüz fazlasıyla çalışacak, hatta güçlenecektir! Abs ve göbeğe özel çalışmalara odaklanmak istediğiniz zamanlar olduğunda, powerlifter ve kuvvet atletlerinin (dengeleyici Bosus’un aksine) haftanın her günü ve Pazar günleri iki defa daha güçlü göbek ve karın kaslarına sahip olacaklarını hatırlayın.
KEMERİN KÖTÜYE KULLANIMI
En azından hangi yollarla kötüye kullanabileceklerinden bahsetmeden ağırlık kemerlerini ele alamayız. Kemer, doğal olarak sağlayabileceğiniz sınırın dışındaki iç-karınsal baskı için çok az ihtiyacınız duyduğunuz çoğu normal set sırasında spor çantası içinde kalmalıdır. Örneğin, biceps curl hareketinin her setinde kemer takarsanız, birinin sizi pataklaması gerekir, çünkü curl hareketleri sırasında kemere ihtiyacınız yoktur. Süper ağır bir set yapmıyorsanız, bench yaparken de ihtiyacınız yoktur. Geri çekilme ve baskı hakkında ne dediğimizi hatırlayın. Bir bench press sırasında yerçekimi bench’e karşı omurganızı yerinde tutacaktır.Ağırlık kemeri önceliğinin yüksek, orta veya düşük olduğu egzersizlerin tavsiye listesine (“Kemerli Çalışma”) bakın. Çok ağır çalışırken yalnızca bir tane kullanın.
|KEMERLİ ÇALIŞMA|
|EGZERSİZ||KEMER ÖNCELİĞİ|
|Deadlift||Yüksek|
|Squat||Yüksek|
|Leg Press||Alçak|
|Hack Squat||Alçak|
|Shrug||Orta|
|Overhead Press||Orta|
|Bench Press||Alçak- Orta*|
|Biceps Curl||Alçak- Orta|
|Bent-Over Row||Orta*|
|*Süper ağır/max kaldırma yapmıyorsanız.|