İster spor salonunda dumbbell kaldırın ister bir makineden diğerine geçin, ağırlık antrenmanlarının faydaları yadsınamaz. Peki, serbest ağırlıklar mı yoksa makineler mi daha iyi? Bu soruya cevap vermeden önce ikisi arasındaki temel farkı öğrenmekte fayda var…
Serbest ağırlıklar ve makineler arasındaki temel fark; makinelerin sabit olmaları nedeniyle yalnızca belirli yönlere hareket etmeleri, buna karşılık serbest ağırlıkların istenilen yöne hareket ettirilebilmesidir. Serbest ağırlıklar, ağırlığı kontrol etmek için sizi daha fazla dengeleyici kas kullanmaya zorlar. Ağırlık makineleri ya da çalışma istasyonları ise sizi sabit tutar ve daha rahat hareket etmenize yardımcı olur.
Kişisel hedeflerinizi ve zindelik düzeyinizi hesaba katarak, hangisinin sizin için daha iyi olacağına karar verebilirsiniz.
Serbest Ağırlıklar vs Makineler
Serbest ağırlık ve makineleri her yönüyle inceliyor, artılarını ve eksilerini sıralıyoruz.
Serbest Ağırlıkların Artıları Nelerdir?
- Daha çok yönlüdür. Bu ekipmanlarla hemen hemen her kası çalıştıracak bir egzersiz yapabilirsiniz.
- Serbest ağırlıklar, makinelere kıyasla daha fazla güç geliştirmeye yardımcı olur.
- Serbest ağırlıklarla çalışmak; gücü ve kas boyutunu artırmak, vücut kompozisyonunu değiştirmek ve kilo vermek dahil olmak üzere çoğu fitness hedefine ulaşmanın daha etkili bir yoludur.
- Ağırlıklarla yaptığınız egzersizler, gerçek zindelik ve spor becerilerinin zihinsel boyutunu makineyle yapabileceğiniz egzersizlerden daha iyi kapsar.
- Serbest ağırlıklar daha küçük yardımcı kasları da çalıştırır.
Serbest Ağırlıkların Eksileri Nelerdir?
- Halter üzerindeki ağırlıkları değiştirirken ya da dumbbell kullanırken, ağırlıklar egzersiz sırasında emniyete alınmadıkları için herhangi bir kayma durumunda tehlikeli olabilir.
- Serbest ağırlık kullanmak yeterli miktarda alan gerektirir. Çok küçük bir alanda ağırlık kullanan birkaç kişi varsa, bu durum pek güvenli olmayabilir.
- Serbest ağırlık egzersizleri ile bir kası tamamen izole etmek her zaman mümkün değildir.
Makinelerin Artıları Nelerdir?
- Bazı makineler tek bir kası veya kas grubunu izole etme konusunda çok daha iyidir.
- Makinelerle çalışmak daha hızlı olabilir. Ağırlığı daha hızlı bir şekilde değiştirebilirsiniz.
- Ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar için uygun yönergelerle birlikte makineler daha güvenli olabilir.
Makinelerin Eksileri Nelerdir?
- Makine ya da çalışma istasyonun ile yaptığınız hareketler, serbest ağırlıklarla yapılanlar kadar doğal ve işlevsel değildir.
- Makinelerle dengeleyici ve yardımcı kasları çalıştırmak daha zordur.
- Ortalamadan daha kısa veya daha uzun olan insanlar makinelere uyum sağlamakta zorlanabilir.
- Bir makine ile çalışırken genelde tekrarlayan hareketleri aşırı yapmaya eğilimli olunur ve bu durum yaralanmalarına neden olabilir.
- Çoğu ağırlık makinesi bir alana uzmanlaşmıştır, bu da tam bir antrenman için birden fazla makineye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
- Güç için yüksek hızlı ağırlık çalışmasını bir makine ile yapmak neredeyse imkansızdır.
Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi Daha Hızlı Kas Geliştirir?
Genel olarak, serbest ağırlıklar makinelerden daha fazla kası harekete geçirir ve bu nedenle uzun vadede kas inşa etmek için daha iyidir. Ancak seansınızın sonlarına doğru kaslarınız yorulduğunda ve formunuz bozulmaya başladığında makineler daha güvenlidir. Makineler ayrıca daha zayıf kasları daha güvenli bir şekilde çalıştırmanıza ve onların da baskın bölgeleriniz kadar güçlü olmalarına yardımcı olabilir. Örneğin, squat serbest ağırlıklı bir egzersizidir. Bununla birlikte, quad kaslarınız baskınsa, hamstring’leriniz geride kalmaya başlayacaktır. Bu nedenle squat setlerinizi tamamladıktan sonra makinede hamstring curl yapabilirsiniz.
Kas geliştirmenin en iyi yolu genelde antrenmanınızın çoğunda serbest ağırlıklar kullanmak ve ardından yardımcı egzersizler için makineleri kullanmaktır. Örneğin bacak gününde squat egzersizine odaklanabilir, daha sonra bir halter veya dumbbell ile lunge hareketine geçebilirsiniz. Ardından, hamstring curl makinesi ile daha zayıf bölgeleri hedefleyebilir veya leg press makinesinde tek bacakla egzersiz yaparak zayıf bacağınız üzerinde çalışabilirsiniz.
Serbest Ağırlık ve Ağırlık Makinesi Kullanırken Nelere Dikkat Edilmeli?
Hem makineler hem de serbest ağırlıklar için bir öğrenme eğrisi vardır. Eğer ağırlık antrenmanlarında yeniyseniz, aşağıdaki konulara özen gösterin.
Makineler
- Egzersize başlamadan evvel sele yüksekliği ve kavrama genişliği gibi alanları size uyacak şekilde ayarlayın.
- Doğal görünmüyorsa, yapmayın. Makineler fitness yapanlar için geliştirilmiş olsa da evrensel ölçüde sayılmazlar. Boyunuz, kilonuz ve vücut yapınız gibi faktörler makineyi kullanış biçiminizi etkileyebilir.
Serbest Ağırlıklar
- Formunuza dikkat edin. Her egzersizin başın yerleşimi, sırtın konumu gibi duruş ile ilgili kendi nüansları vardır. Başlamadan önce duruş konusunda araştırmanızı yapın. Böylece her egzersizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
- Çok hızlı gitmeyin. Neredeyse her serbest ağırlık egzersizi için bu önemlidir. Momentuma güvenmeyin. Bunun yerine, kas-zihin bağlantısına odaklanın.
- Serbest ağırlıklarda tüm kontrol sizdedir. Bu nedenle şüpheye düştüğünüzde daha hafif çalışın. Egzersize yeni başladıysanız daha hafif ağırlıkları tercih edin.
Hangisini Kullanmalısınız?
Yukarıda da belirttiğimiz gibi ağırlık antrenmanlarında yeniyseniz veya belirli bir kas grubunu hedeflemek istiyorsanız, makineler özellikle faydalı olabilir.
Yeni başlayan biri olarak, sadece sakatlıkları önlemek için değil, yaptığınız her egzersizden maksimum verim almak için de uygun formda kalmanız önemlidir.
Ağırlık egzersizlerine makinelerle başlamak, hareketin nasıl hissettirmesi gerektiğini ve hareketi yaparken hangi kaslara odaklanmanız gerektiğini anlamanıza olanak tanır.
Benzer şekilde, çoğunlukla serbest ağırlıklara bağlı kalsanız bile belirli kas gruplarını çalıştıran makineler kullanmak da etkili bir taktiktir. Orta veya ileri düzeyde egzersiz yapıyorsanız, rutininizin temelini serbest ağırlıklarla kurabilir ve makinelerle destekleyebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Bisiklet mi, Kürek mi?