Kinoa: Sağlığa Faydalarına Şaşıracaksınız
Kinoa, sağlığa birçok faydası nedeniyle popülaritesi hızla artan bir tam tahıldır.
İnsanlar kinoa tohumlarını çoğu tahıla benzer şekilde pişirip yiyebilmelerine rağmen, kinoa bitkisinin kendisi pancar ve ıspanağa daha benzer. İnsanlar bu çok yönlü, besleyici bitkinin hem tohumlarını hem de yapraklarını yiyebilirler.
Çiftçiler 120'den fazla farklı kinoa türü yetiştiriyor. Bununla birlikte, marketlerde bulunan en yaygın versiyonlar beyaz, kırmızı ve siyah kinoadır.
Bu yazıda kinoanın kanıta dayalı sağlık yararlarını açıklıyoruz.
Aşağıda düzenli olarak kinoa tüketmenin sağlığa faydalarından bazıları verilmiştir.
Bitki bazlı bir protein kaynağı
Kinoa, bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için iyi bir protein kaynağıdır.
Bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, yeterince aldıklarından emin olmak için hayvansal olmayan protein kaynakları bulması gerekir.
185 gram bir fincan pişmiş kinoa, 8.14 gr protein içerir.
Kinoada çok çeşitli amino asitler bulunur. Amino asitler hayati önem taşır. Kas gelişimini ve diğer temel işlevlerin yanı sıra bağışıklık sistemini destekler.
Bu, kinoayı vejeteryan veya vegan diyetini uygulayan insanlar için mükemmel bir diyet seçimi yapar.
Kinoa, diğer birçok tahıldan farklı olarak mükemmel bir lizin kaynağıdır. Bu esansiyel bir amino asittir. Lizin, proteinlerin sentezi için hayati öneme sahiptir. Eksikliği nadir olmakla birlikte, lizin büyüme ve gelişme gibi süreçlerde rol oynadığı için bir dizi tıbbi soruna neden olabilir.
Yüksek lif içeriği
Kinoa, diğer tahıllara kıyasla yüksek lif içeriğine sahiptir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, yeterince lif tüketmek, kabızlık, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon gibi çeşitli sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Lif açısından zengin diyetler de sağlıklı bir kiloyu teşvik edebilir. Bunun nedeni, lif oranı yüksek gıdaların insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olması ve potansiyel olarak genel gıda alımını azaltmasıdır.
Antioksidan kaynağı
Kinoa glütensiz bir diyetteki diğer yaygın tahıllara kıyasla iyi bir antioksidan kaynağıdır. Çoğu glutensiz ürün mısır, pirinç veya patates unundan oluşur.
Kinoa E vitamini açısından zengindir. Bu, koroner kalp hastalığı, bazı kanserler ve göz hastalıklarında yardımcı olabilecek bir antioksidan bileşiktir.
Yeterli tam tahıl alımının sağlığa faydalarını ve antioksidan kapasitelerini doğrulayan yeni araştırmalar düzenli olarak ortaya çıkıyor.
Demir kaynağı
Bir su bardağı kinoa 2.76 mg demir içerir. Sağlıklı yaşam için yeterli demir seviyelerini korumak önemlidir.
Demir insan vücudunda bir dizi süreç için gereklidir. Örneğin, hemoglobinin önemli bir parçasıdır. Bu bileşik kanda oksijen taşır, vücuttaki enerjiyi ve hücre fonksiyonunu destekler.
Yeterli demir alımı, sağlıklı bağ dokusu ve kas metabolizmasını da destekler.
Folat kaynağı
Folat DNA oluşumunda önemli bir rol oynayan bir B vitaminidir. Kadınların bebeklerinde nöral tüp defekti olasılığını azaltmak için hamilelik sırasında yeterli folat almaları özellikle önemlidir.
Yeterli miktarda diyet folatı almak aynı zamanda çeşitli kanser ve depresyon riskini de azaltabilir.
Bir fincan pişmiş kinoa 77.6 mikrogram folat içerir.
Hamile kadınlar ancak folik asit takviyesi alarak yeterli folat alabilirler.
Magnezyum sağlar
Bir fincan pişmiş kinoa 118 mg magnezyum içerir. Günlük önerilen miktar yaşla birlikte artsa da kinoa iyi bir mineral kaynağıdır.
Magnezyum, 300'den fazla enzimatik reaksiyonun işlevi için gereklidir ve vücudun her hücresinde bulunur.
Düşük magnezyum seviyelerinin olası sağlık sorunları:
- yüksek tansiyon
- kalp-damar hastalığı
- tip2 diyabet
- migren
Besin değeri
Bitki uzmanları kinoayı tahıl değil, yalancı tahıl olarak sınıflandırır. Bu, gıda üreticilerinin tahıllar ve tahıllarla aynı şekilde kullanabileceği çimensiz bir bitki olduğu anlamına gelir. Aynı zamanda benzer bir beslenme profiline sahiptir.
Üreticiler, diğer tahıllar ve tahıllarda olduğu gibi, yalancı tahılların tohumlarını öğütebilir.
Besinsel olarak, kinoa tam tahıldır. Tam tahıllar, herhangi bir parçasını çıkarmadan tahıl tohumunun tamamını içerir.
Tam tahıllar, tahılın parçalarını çıkardıktan sonra bulunamayacak olan temel vitaminleri, mineralleri ve lifi sağlar.
Kinoa doğal olarak glütensizdir.
Beslenme
Kinoa, böcek ilacına ihtiyaç duymadan böcekleri uzak tutan saponinler adı verilen acı tatta bileşikler içerir. Özellikle kinoanın dış kaplamasında yoğunlaşırlar.
Üreticiler saponinleri tüketimden önce suyla durulayarak kolayca çıkarabilir.
Çoğu paketlenmiş kinoanın üreticileri saponinlerin çoğunu zaten çıkarmış olsa da, insanlar onu tüketmeden önce fazladan durulamak isteyebilir.
Kinoayı diyete dahil etmek kolaydır. İnsanlar herhangi bir tarifte pirinç yerine kullanabilirler. Küçük taneleri 15 dakika gibi kısa bir sürede yumuşayana kadar pişer.
Kinoa, onu çok yönlü bir bileşen yapan hafif bir ceviz tadına sahiptir. Pişirmede veya kahvaltılık tahıl olarak rol oynayabilir. Kinoa ayrıca sıcak garnitürlerde, soğuk salatalarda ve hamburgerlerde de sıkça kullanılır.
Bu sağlıklı kinoa tariflerini deneyebilirsiniz:
- kinoa salatası
- besleyici limonlu tavuk kinoa çorbası
- kinoalı kahvaltılık yulaf lapası
Türkiye Sağlık Vakfı
Doğanın 9 Şifalı Bitkisi ve Arkasındaki Bilim
Çölyak Hastalığının Nedenleri ve Gluten Alerjisi
Likopen - Güçlü Bir Doğal Antioksidan
E Vitamini
Folik Asit: Bilmeniz Gereken Her Şey