Chia Tohumu Nerede Kullanılır? Yan Etkileri Nelerdir?
Küçük boyutlarına rağmen, chia tohumları önemli besinlerle doludur.
Antioksidan bakımından zengin mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve lif, demir ve kalsiyum sağlarlar.
Omega-3 yağ asitleri, kalp krizi ve felce karşı koruyan “iyi” kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.
İşte chia tohumları hakkında bazı önemli noktalar:
- Chia tohumları iyi bir omega-3 yağ asitleri, lif, antioksidanlar, demir ve kalsiyum kaynağıdır.
- Chia tohumlarının 28 gramında 5.6 gram protein vardır.
- Su ile karıştırılarak, vegan yemeklerinde yumurtanın yerini alabilirler.
- Chia tohumları pişmiş veya çiğ olarak yenebilir, ancak başka bir yiyeceğe eklenmeli veya yemeden önce ıslatılmalıdır.
Beslenme
Tarım Bakanlığı Besin Veritabanı’na göre, chia tohumlarının 28 gram porsiyonu şunları içerir:
- 131 kalori
- 8.4 gram yağ
- 13.07 gram karbonhidrat
- 11.2 gram lif
- 5.6 gram protein
Her gün bir kez chia tohumu yemek, günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 18’ini, fosforun yüzde 27’sini, manganezin yüzde 30’unu ve daha az miktarda potasyum ve bakır sağlayacaktır.
Chia tohumları, keten tohumlarından daha fazla omega-3, kalsiyum, fosfor ve lif sağlar. Çoğu insan bu temel besin maddelerini yeterince tüketmez.
Yararları
Bitki bazlı gıdalar uzun zamandır obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite dahil olmak üzere birçok olumsuz sağlık durumu riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir .
Sağlıklı bir cildi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı destekledikleri gösterilmiştir.
Chia ve Lifin Gücü
2015-2020 diyet kuralları, 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 30,8 gram (g) lif tüketmesi ve 50 yaşın altındaki kadınların günde 25,2 g tüketmesi gerektiğini önermektedir.
50 yaşın üzerindeki yetişkinler için, erkekler için günde 28 g, kadınlar için günde 22.4 g’dır. Çoğu insan bu tavsiyenin yarısından daha azını tüketir.
Lif alımını artırmanın en kolay yolu meyve, sebze, fındık, tohum ve işlenmemiş tahıllar gibi daha bitki bazlı yiyecekler yemektir. Sadece 28 gram chia tohumu, 50 yaşın üzerindeki bir kadın için günlük tavsiyenin neredeyse yarısı olan 10 gram lifi sağlar.
Kilo Kaybı
Lif oranı yüksek gıdalar insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olur ve genellikle daha düşük kalorilidir. Artan lif alımı ve yüksek lifli diyetin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Chia tohumları, çorba kaşığı başına yaklaşık 5 gram lif içerir ve yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri ve alfa-linoleik asit, kilo kaybı için yararlı olabilir. Tohum ayrıca suyla karıştırıldığında jel olarak da tüketilebilir. Bu, vücutta daha yavaş sindirilmesine neden olur ve potansiyel olarak daha uzun bir süre açlığı önler.
Beslenme Araştırmalarında yayınlanan bir başka çalışma, aşırı kilolu yetişkinlerde, chia tohumlarının “vücut kütlesi veya bileşimi veya çeşitli hastalık risk faktörü önlemleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığı” sonucuna varmaktadır.
Divertiküloz Tedavisi
Yüksek lifli diyetlerin, kolondaki suyu emerek ve bağırsak hareketlerinin geçmesini kolaylaştırarak divertikülit alevlenmelerinde prevalansı azalttığı gösterilmiştir.
Bol miktarda meyve ve sebze ile sağlıklı, lif dolu bir diyet yemek , kolondaki basıncı ve iltihabı azaltabilir.
Divertiküler hastalığın kesin nedenleri bilinmemektedir, ancak durum tekrar tekrar düşük lifli bir diyetle ilişkilendirilmiştir.
Kardiyovasküler Hastalık ve Kolesterol
Artan lif alımının kan basıncını ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Son çalışmalar, diyet lifinin bağışıklık sisteminin ve iltihabın düzenlenmesinde rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu şekilde, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihaplanma ile ilgili durum riskini azaltabilir.
Diyabet
Chia’nın kan şekeri ve insülin direnci üzerindeki etkisi üzerine çok fazla çalışma olmasa da , 2017’de yapılan bir araştırma, chia tohumlarının glikozu yavaş salınan bir karbonhidrata dönüştürme yeteneğine sahip olabileceğini bulunmuştur. Bunun tip 2 diyabetli insanlar üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Yüksek lifli diyetler daha düşük diyabet geliştirme riski ile ilişkilidir ve yüksek lifli yemekler yemek kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olur.
Birkaç büyük çalışmaların bulguları bir incelemeye dayanarak Ulusal Tıp Enstitüsü bulundu her 1000 kalori için lif 14 gram diyetler hem riskinde önemli düşüşe neden olduğunu koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabetin.
Sindirim ve Detoks
Yeterli lif içeren bir diyet kabızlığı önler ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği artırır. Safra ve dışkı yoluyla toksinlerin günlük atılımı için düzenli bağırsak hareketleri çok önemlidir.
Omega-3’ler Kalp Hastalığına Karşı Savaşır
Araştırmalar, omega-3’lerin tromboz ve aritmiler, kalp krizi, felç ve ani kalp ölümüne yol açabilecek bozukluklar riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Omega-3’ler ayrıca LDL, toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltabilir, aterosklerotik plakları azaltabilir, endotel fonksiyonunu iyileştirebilir ve kan basıncını biraz azaltabilir.
Bitki bazlı omega-3’lerin en zengin kaynakları chia tohumları, keten tohumu, keten tohumu yağı, kenevir tohumu, kenevir tohumu yağı ve cevizdir.
Chia tohumlarını herhangi bir büyük markette bulmak nispeten kolaydır. Siyah renklidirler ve hafif, cevizli bir tada sahiptirler.
Çiğ, tahıl, yoğurt, yulaf ezmesi veya smoothies üzerine serpilebilirler. Ayrıca pişmiş olarak yenebilir, ekmek ve kek gibi pişmiş ürünlere eklenebilirler.
Vegan pişirmede yumurtaların yerini alabilirler. Bunları fırında yumurta yerine kullanmak için 1 çorba kaşığı chia tohumunu 3 çorba kaşığı su ile karıştırmayı deneyin, ardından birkaç dakika bekletin. Pişirme sırasında yumurta yerine kullanılabilecek bir jel oluşacaktır.