Ramazan bu yıl 13 Nisan’da başladı ve Müslümanlar için yılın en önemli aylarından biri. Ramazan ayı boyunca, Müslümanların çoğu gündüz saatlerinde oruç tutacak ve güneş batana kadar yiyip içemeyecekler – ardından birçoğu iftar sırasında (oruçlu yemeğin sona ermesi) büyük bir ziyafet veriyor.
Oruç günleri zor olabilir ve bu yıl salgın nedeniyle daha da zor olabilir. Ancak Ramazan ayında insanların zihinsel ve fiziksel sağlıklarını korumak için yapabilecekleri pek çok şey var.
1. İyi beslenme
İftar sırasında bol su için ve doğal yağlar için dengeli karbonhidratlar, sebzeler, proteinler ve süt ürünleri tüketin. Yemeklerinizde bu besin maddelerinin bulunması, daha uzun süre sulu ve tok kalmanıza yardımcı olur ve hatta bu yıl özellikle önemli olan bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir .
Suhur sırasında düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri yemeye odaklanın. Kepekli yiyecekler, yulaf, çavdar, arpa, esmer pirinç, kinoa, çilek, elma ve portakal gibi meyve ve sebzeler. Bu yiyecekler kan şekerini yükseltmez ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur . Bu ayrıca iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve gün boyunca devam etmenize yardımcı olur.
2. Bazı malzemelerden kaçının
Kaçınmanız gereken şeylerden bazıları tuz, kafein, şeker ve işlenmiş gıdalardır.
Sahur için yemek hazırlarken çok fazla tuzdan kaçınmanız önemlidir, çünkü bu sizi kurutur ve gün boyunca susamanıza neden olur. Kafeinden de kaçınılmalıdır. Bunun nedeni, kafeinli içeceklerin idrar söktürücü etkiye sahip olması ve vücudun idrar üretimini artırması ve bu da dehidrasyona yol açabilmesidir.
İşlenmiş gıdalardan ve ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmak da önemlidir. Bunlar nispeten düşük besin yoğunluğuna sahiptir, sizi uzun süre tok tutmaz ve ayrıca hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Dahası, bu tür yiyecekleri aşırı yemek kalp ve böbreklere zarar verebilir, bağışıklık sistemini yavaşlatabilir ve kilo alımına neden olabilir .
Hurma ve meyve gibi daha sağlıklı alternatifler seçin. Benzer şekilde, çörek, dondurma ve kek gibi şekerli yiyecekleri meyve salataları ve yoğurt gibi şeylerle değiştirmeye çalışın.
Kızartma ve derin kızartma gibi pişirme yöntemlerinden kaçının ve bunun yerine genellikle daha sağlıklı olduğu için pişirme veya ızgara yapmayı deneyin . Köri, güveç veya sos yapıyorsanız, büyük bir domates ve soğan tabanıyla yemek pişirmek faydalıdır çünkü büyük bir domates tabanı sağlıklı kan basıncını korumaya ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir ve soğan vitamin, mineral bakımından yüksektir.
3. Egzersiz
Ramazan ayını bekleyenler için aktif olmak zor olabilir. Ancak fiziksel olarak aktif olmanın sağlık açısından önemli faydaları vardır, bu nedenle Ramazan boyunca düzenli egzersiz yapmaya devam etmek önemlidir.
Bununla birlikte, gün boyunca enerji seviyenizin ve sabrınızın oruç tutmadığınız veya karantinada olmadığınız günlerle karşılaştırıldığında – özellikle karantinada – aynı olmayacağını unutmamak önemlidir. Bu nedenle, gün içinde koşma veya ağır ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının ancak bunu iftar sonrasında yapabilirsiniz.
Bunun yerine 15-30 dakikalık hafif egzersizlerle başlayın, yürüyüş, koşu, pilates, yoga veya esneme hareketleri gibi. Parkta veya bahçede hızlı bir yürüyüş yapmayı veya kısa bir bisiklet veya koşu yapmayı deneyin. Oruç tutarken gününüze uyabilecek en kolay egzersizler bunlardır.
İsterseniz, her gün nasıl hissettiğinize bağlı olarak yaptığınız egzersizin miktarını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
4. Önceden planlayın
Öğünlerinizi planlamanız önemlidir. Uykunuza ayak uydurmak için Sahur’u atlamayın. İster ders çalışın, ister evden çalışın ya da işe gidin, Sahur ve İftar’da ne yiyeceğinizi planlamanız çok önemlidir. Yediklerinizin ertesi gün enerji seviyeniz üzerinde etkisi vardır. Bu yüzden yine kaliteli, yüksek besleyici gıdalar yemeye odaklanın.
Ramazan ayında birçok insanın yaptığı yaygın bir hata olan öğle yemeği molasında çalışmaktan kaçınmanız da önemlidir. Yemek yiyemiyor ve içemiyor olsanız da yürüyüşe çıkıp temiz hava almayı, dua molaları vermeyi veya kestirmeyi deneyin. Belki günlük bir yapılacaklar listesi yapın ve zorlayıcı bulduğunuz şeyleri yazın ve bunlarla verimli bir şekilde nasıl mücadele edeceğinizi planlayın. Ve eğer yapabiliyorsanız, öğle yemeği molanız sırasında dışarı çıkmayı deneyin, çünkü bu zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.
Tabii ki, Ramazan ayında en sevdiğiniz yiyecek ve içeceklerin de tadını çıkarmanız önemlidir. Ancak ay boyunca sağlıklı kalmanızı sağlamak için kendinize baktığınızdan emin olun.
Kaynak: theconversation.com