Göğüs Kasları Nasıl Gelişir?
Adım 2: Göğüs Egzersizleri Yapmak
1)Bench press yapın.Bench press, göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizdir. Birkaç tekrarla ağır yük kaldırmak en iyi kas yapma yoludur. Bu egzersiz için bench press aletini, halteri hatta dumbelları bile kullanabilirsiniz.
Biri sizi izlesin. Eğer ağırlığı kaldıramıyorsanız (veya kaslarınız fiziksel olarak kaldırışı destekleyemiyorsa), birinin sizi izleyip ağırlığı yakalaması lazım. O kişinin sizin düşürdüklerinizi yakalayacak kadar güçlü olduğundan emin olun. 7 veya 10 defa kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Ağırlık benchinin üzerine yatın. Omuz hizasından biraz fazla olacak şekilde ellerinizi açın ve barı kavrayın.
Barı yavaşça göğsünüze değecek şekilde kendinize doğru çekip göğsünüze kadar değdirin. Daha sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.
Bu hareketi 5’den 7 defaya kadar veya yapamayacak hale gelene kadar yapın.
Biraz dinlenin daha sonra 2 set daha yapın.
Eğer 10 defa rahat yaptıysanız ağırlık ekleyin.
2)Fly yapmak için dumble ya da kablo kullanın.Egzersiz için hafif ağırlıklar tercih edin çünkü ağırları tutmak bu harekette zordur.
Sırt üstü yatın ve bir dumbellı ya da kabloyu tutun.
Kollarınızı öne doğru uzatın.
Kollarınızı uzatarak ellerinizi yavaşça vücudunuzun her iki tarafına indirin.
Başlama pozisyonunuza dönün.
10 veya 12 tekrardan 3 set yapın.
12 tekrarı rahat yaptıktan sonra ağırlığı artırın.
3)İki veya daha fazla egzersizi süperset şeklinde yapın.Süpersetler, kaslarınızın daha çok çalışmaya zorlar çünkü bir egzersizi diğerinin ardından yapıyor olursunuz. Bu da kas yapmada etkilidir.
Mesela 10 tane düz bench press yaptıktan sonra hemen duble flylara geçin ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Veya benchten sonra çekebildiğiniz kadar şınav çekin.
4)Drop setleri deneyin.Drop set için her ardışık egzersizde ağırlığı azaltın ve gücünüz bitene kadar devam edin.
Bench press ve flyla en az 10 tekrar yapın. Peşinden 4.5 kilo azaltın ve gücünüz bitene kadar devam edin.
5)Şınav çekin.En iyi yarar için değişik şınavları yapın. Klasik şınavdan daha etkilisi yoktur:
Ellerinizi omuz aralığından biraz daha fazla, omuz aralığında veya yakın olarak açın.
Ayaklarınızı benche dayayın ve aşağı doğru şınav çekin veya ayaklarınızı yere koyun ve yukarı doğru şınav çekin.
Her sette kendinizi gücünüz bitene kadar zorlayın.