Travma sonrası stres bozukluğunda (TSSB) kaçınmanın nasıl azaltılacağını öğrenmek TSSB tedavisinin önemli bir parçası olabilir. Kaçınma merkezi bir TSSB belirtisi olabilir kaçınma. Kaçınma genellikle, kaygı, korku ya da travmatik bir olay hakkındaki anı ve düşünceler için tetikleyicilerle teması sınırlandırmaya çalışan birinin sonucu olarak ortaya çıkar. Bu, bu duygu ve düşüncelerin inanılmaz derecede rahatsız edici olabileceğinden anlaşılabilir bir durumdur.
Ancak, tüm durumlardan, insanlardan veya yerlerden kaçınılamaz. Ayrıca tetikleyiciler kendilerini beklenmedik şekilde sunabilirler. Hepsi buralarda. Ayrıca, kaçınma sadece kısa bir süre için işe yarar. Uzun mesafe boyunca, kaçınma genellikle daha şiddetli hale gelir ve TSSB belirtilerinizin kötüleşmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kaçınma, yaşam kalitenizi büyük ölçüde etkileyebilecek bir TSSB belirtisidir.
Makalede Neler Var?
Kaçınma Davranışınızı Nasıl Azaltırsınız?
Kaçınma davranışını yıkmak kolay bir şey değildir. Ancak, şimdi kaçınma davranışınızı azaltmaya başlamak için atabileceğiniz adımlar vardır. Aşağıdaki adımları takip edin ve hayatınızı TSSB belirtilerinizden geri almaya başlayın.
- Davranışınızı izleyerek bir hafta geçirin. Hangi durumların, insanların veya yerlerin TSSB belirtilerinizi tetiklediğine ve kaçınma davranışına neden olduğuna dikkat edin. Ortamınızda kaçınmayı tetikleyen şeyin ve durumdan kaçınmak için ne yaptığınız hakkında elinizden geldiğince bilgi yazın.
- Haftanın sonunda, yeni bir kağıda üç sütun yapın. İlk sütunda, 0 ile 10 arasındaki rakamları yazın. Bu sayılar, belirli bir durumda olmanızla ilişkili korku veya sıkıntı seviyenize değinecek. İkinci sütunda, sizin için neden oldukları korku veya sıkıntı seviyesine göre kaçınılması gereken durumları, insanları veya yerleri düzenleyin. Her numara için birden fazla durum, kişi veya yer olabilir. Burada yaptığınız şey temel olarak bir korku hiyerarşisi oluşturmaktır (TSSB için maruz kalma terapisinde olduğu gibi). Son sütunda, bu durumlara yaklaşmaya başlamak için girebileceğiniz belirli davranışları not edin. Kaçınma davranışının tam tersini yazmamanız önemlidir. Örneğin, ikinci sütunda büyük kalabalıklar korkusuyla markete gitmekten kaçındığınızı yazdıysanız, üçüncü sütuna, “Markete git.” O kadar kolay değil. Bunun yerine, içine girebileceğiniz, korkulan durumlara yavaşça yaklaşmaya başlayabilmeniz için bir dizi davranış yazın. Örneğin, markete gitmekten korkarsanız, önce “Markete gidin ve park yerine oturun” yazabilirsiniz. Bu adımda başarılı olduğunuzda, mağazaya sadece 5 dakika girmeye gidebilirsiniz. Bu adımla başarılı olduktan sonra, mağazanın meşgul olmadığı bir süre boyunca 20 dakika boyunca alışverişe gidebilirsiniz. Tüm yaklaşım davranışlarınızı somut, iyi tanımlanmış adımlara ayırın.
- Listenizi tamamladıktan sonra, listenin en altında başlayın (sıfır korku veya sıkıntıya neden olarak listelenen durumlar) ve bu durumlarla mücadele etmeye başlayın. Acele etmeyin. Acelesi yok. Bir durumu başarmış gibi hissettiğinizde, bir sonrakine geçin. Her adımda yavaşça güveninizi artıracak ve daha kolay hale geleceksiniz.
Dikkate Alınması Gereken Bazı Noktalar
Bu alıştırmaya girerken endişe azaltıcı başa çıkma teknikleri uyguladığınızdan emin olmanız önemlidir. Bu egzersizleri yaparken kaçınmamanız çok önemlidir. Egzersiz sırasında anksiyetenizin yükseldiğini fark ederseniz, durumda kalın ve anksiyetenin doğal olarak kendi kendine azalmasını sağlamak için sağlıklı baş etme becerilerini kullanın.
Bu egzersizleri bir arkadaşınızla veya destek kaynağınızla yapmaya başlamanız da yararlı olabilir. Ancak, bu egzersizleri yaparken her zaman yanınızda biri olmasını istemezsiniz. Bunu yapmak, durumlara kendi başınıza yaklaşabilecek gibi hissetmenizi engelleyebilir.
Başlangıçta bir duruma yaklaşmakta başarılı değilseniz, pes etmeyin. Kaçınma davranışını yıkmak çok zor bir şeydir ve biraz zaman alabilir. Belirli bir adımda sıkışırsanız, yaklaşma davranışını daha küçük adımlara ayırmaya çalışın. En önemli şey denemeye devam etmen. Biraz ileriye dönük bir ilerleme bile yaşamınız üzerinde çok büyük bir etkiye sahip olabilir.
Son olarak, kaçınmak için kullandığınız bir duruma tam olarak yaklaştığınızda, kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun. Kaçınma davranışının üstesinden gelmek kolay bir şey değildir. Bu nedenle, başarınızı tanımanız önemlidir.