Bu CrossFit antrenman programı, profesyonel atlerin yarışlarda nelere katlandığını göstermesi için tasarlandı. Yani dayanıklılık, kondisyon ve patlayıcılığınızı sorgulayacak bir CrossFit antrenmanı sizi bekliyor. Toplam 10 dakikalık antrenman süresince yapabildiğiniz kadar tur yapmaya çalışacaksınız, bu turlar, 60 bar-facing burpees, 50 kiloluk barbell ile 30 tekrar overhead squat ve 10 muscle-up’tan oluşmaktadır. Eğer muscle up için ring setiniz yoksa barda da yapabilirsiniz.
Kronometre çalışmaya başlayınca barın yanında durarak (resimde görüldüğü gibi) burpees yapmaya başlayın. Burpees tekrarlarının geçerli olması için ayağa kalkıp barbell’in üzerinden yanlamasına atlamadan önce yerde komple yüzükoyun dümdüz yatmanız gerekecektir.
Bu şekilde 60 tane burpees’i tamamladıktan sonra barı tutun ve başınızın üzerine clean-and-jerk ya da snatch yapın ve overhead squat konumuna geçin. Bu konumda kalarak 30 tekrar overhead squat yapın, her tekrarda iyice çömelin. Barbell’i dilediğiniz kadar bırakabilir, harekete ara verebilirsiniz ama bu zaman kaybetmenize neden olacağından –ki fazla zamanınız yok– bunu en az şekilde yapmaya çalışın.
Antrenman muscle-up hareketi ile sona erecek: Bir ring setini (ya da pull up barını) tutun ve kendinizi yukarı doğru çekerken o momentumla göğsünüzü yukarı ve ileri itin. Baş ve göğsünüzü bar ya da ringin üzerine çıkararak tam bir dips yapın.
Eğer tüm muscle-up’ları bitirdiğinizde hala zamanınız kalmışsa tekrar burpees’den başlayın. Unutmayın, 10 dakika içerisinde tek tur yapabilmek bile çoğu CrossFit’çi için büyük bir başarı sayılır.
Antrenman:
- 60 bar-facing burpees
- 30 overhead squat (50kg)
- 10 muscle-up