Demir, tüm canlı organizmalar için gerekli olan önemli bir eser elementtir. Kolajen ve serotonin sentezine yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler ve metabolik süreçlere katılır. Ancak demirin ana işlevi hücresel solunumdur.
Bu element, kırmızı kan hücrelerini oluşturan protein olan hemoglobinin bir parçasıdır. Kan hücrelerinin oksijeni bağlamasına ve dokulara iletmesine yardımcı olan ve daha sonra vücuttan atık karbondioksiti uzaklaştıran demirdir. Ayrıca, kana kırmızı rengini veren maddelerden biridir.
Vücudumuz kendi başına demir üretemez. Onu yiyeceklerden alır, bu yüzden diyetin çeşitlendirilmesi önemlidir. İki tür demir vardır: Hem demir ve hem olmayan demir.
Hem demir, vücut tarafından daha verimli bir şekilde emilir edilir. Et, balık ve deniz ürünlerinde bulunur. Hem olmayan demirin kaynağı ise bitkilerdir.
DEMİR İÇERİĞİ EN YÜKSEK 10 BESİN
Her iki türden de en yüksek demir içeriğine sahip gıdaları diyete dahil etmek, demir rezervlerini yenilemeye yardımcı olacaktır.
İşte demir içeriği en yüksek 10 besin:
Sakatatlar
Karaciğer, böbrekler, beyin, kalp, mide ve diğer organ etleri yüksek oranda demir içerir. Herkes tadını beğenmese de, yan ürünler besin içeriği açısından genellikle etten üstündür. Örneğin günlük demir değerinin yüzde 36'sını almak ve günlük A vitamini ihtiyacını karşılamak için sadece 100 gr dana karaciğeri yemek yeterlidir. Ayrıca sakatatlar, karaciğer için önemli olan iyi bir protein, bakır, selenyum ve kolin kaynağıdır.
Kırmızı Et
Kolay sindirilebilir hem demirin ana kaynağıdır. Ayrıca et ne kadar koyu olursa demir içeriği o kadar fazladır. Buğulanmış 100 gr kıyma 2,7 mg demir içerir. Bu, günlük gereksinimi yüzde 15 oranında karşılar. Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve B vitaminleri kaynağıdır. Kümes hayvanları demir açısından kırmızı et kadar zengin değildir.
Ispanak
Ispanak, besin içeriği çok zengin bir gıdadır. Bu kadar zengin bir besin yoğunluğu çoğu zaman bulunmaz. Folat, lutein, beta karoten, kalsiyum, A ve E vitaminleri içerir. Ayrıca 100 gram ıspanak, günlük demir ihtiyacının yüzde 15'ini karşılar. Hem demir içermez, ancak ıspanaktaki yüksek C vitamini konsantrasyonu sayesninde demir oldukça iyi emilir. Uzmanlar yaprakları biraz kaynatmayı tavsiye eder. Bu, demir emilimine müdahale eden oksalik asit miktarını azaltmaya yardımcı olur.
Ama unutmayın: 100 gr taze ıspanak büyük bir çantadır. Birkaç kişi için uygundur ve bir seferde yemek pek mümkün değildir. Ek olarak, ıspanak genellikle yetiştiriciliğinde kullanılan nitratları biriktirme eğilimindedir. Ürünü güvenilir satıcılardan satın alın. Veya bir pencere üzerinde kendiniz büyütmeyi deneyin. Kışın taze ıspanak yerine donmuş ıspanak da alabilirsiniz. Tüm faydalı özellikleri ve tadı korunur.
Baklagiller
Baklagiller, vejetaryenler ve veganlar için olmazsa olmazlardandır. Baklagiller en iyi bitkisel demir kaynaklarından biridir. Nohut, bezelye, mercimek, fasulye, soya; neyi sevdiğinizi seçin. Bir kase pişmiş mercimek 6.6 mg demir içerir. Bu, günlük değerin yüzde 37'sidir. Ve yarım bardak pişmiş fasulye, günlük ihtiyacın yüzde 10'unu karşılayan demir içeriğine sahiptir. Ayrıca baklagiller, uzun süre tok hissetmenize ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kabuklu Deniz Ürünleri
Hemen hemen tüm kabuklu deniz ürünleri demir açısından zengindir. 100 gram istiridye, günlük ihtiyacın yüzde 17'sini karşılayan yaklaşık 3 mg demir içerir. Ayrıca bu miktar günlük C vitamini değerinin yüzde 24'ünü ve B12 vitamininin günlük değerinin yüzde 4'ünü sağlar. Kabuklu deniz ürünlerinin ayrıca kalorisi düşük, proteini yüksektir ve kalp hastalıklarını önleyen iyi kolesterol seviyesini yükseltir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği atıştırmalık bir seçenek olabilir. 100 gram kabak çekirdeği, 9 mg demir içerir, bu, günlük önerilen değerin yarısıdır. Ama onlarla kendinizi kaptıramazsınız. İlk olarak, sindirim sistemi sorunlarına neden olabilirler. İkincisi, kabak çekirdeği yüksek kalorilidir. 100 gramlık bir porsiyon vücuda 559 kcal sağlar. Sağlığınıza zarar vermeden demir seviyelerini artırmak için salataya, çorbalara veya yemeklere küçük bir avuç ekleyin.
Kinoa
Güney Amerika tahılları genellikle glüten içeren tahılların yerine kullanılır. Günlük demir ihtiyacınızın yüzde 8'ini karşılamak için en sevdiğiniz salataya 100 gr haşlanmış kinoa ekleyebilirsiniz. Geleneksel tahıllardan farklı olarak kinoa, esansiyel amino asitleri içeren çok miktarda protein içerir. İlginçtir ki vücudumuz kinoayı inek sütünden elde edilen bir protein olarak algılar.
Brokoli
Brokoli açısından zengin bir diyet göz sağlığını iyileştirmeye, iltihabı azaltmaya ve yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur. Brokoli vücudu temizler, kolesterol ve fazla şekerin vücuttan atılmasını sağlar. Bbir bardak kadar pişmiş brokoli günlük demir ihtiyacınızın yüzde 6'sını sağlar. Maksimum fayda için brokoliyi 5 dakikadan fazla buharda pişirmeyin. Bu, C vitamininin korunmasına yardımcı olacaktır.
Tofu (Soya Peyniri)
Tofu üretimi, sütten peynir yapma sürecine benzer, bu yüzden çoğu kişi soya peyniri olarak adlandırır. Besin özellikleri açısından neredeyse süt ürünlerine eşittir. Bunun için veganlar ve laktoz intoleransı olan insanlar tarafından sevilir. 100 gram tofu, vücut tarafından kolay ve hızlı bir şekilde emilen 17 gr protein içerir. Ayrıca ürünün aynı miktarı günlük demir değerinin yüzde 15'ini karşılamaya yardımcı olur.
Bitter Çikolata
Çikolata sadece zevk vermez ve mutluluk hormonu üretimini uyarmakla kalmaz, aynı zamanda demir seviyelerini normalleştirmenizi de sağlar. En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataları seçin. Beslenme uzmanları, günde bir bar çikolatanın dörtte birinden fazlasının yenilmemesini tavsiye ediyor. Bu, günlük demir ihtiyacınızın yüzde 17'sini dengelemek, bağırsak floranızı iyileştirmek ve ruh halinizi yükseltmek için yeterli olacaktır.
GÜNLÜK DEMİR İHTİYACI
Tüm kadınların çoğu 19-50 yaşlarında fazla demire ihtiyaç duyar. Günde en az 18 mg demir almaları gerekir. Hamilelik sırasında, demir ihtiyacı 27 mg'a çıkar.
14-18 yaş arası ergenler de artan demir içeriği gerektirir: Kızlar 15 mg, erkekler ise 11 mg.
Yetişkin erkekler ve her iki cinsiyetten yaşlı yetişkinler için ortalama günlük alınması gereken demir miktarı 8 mg'dır.
Yoğun egzersiz, düzenli ağır fiziksel efor ve ağır adet kanaması ile demir gereksinimi önemli ölçüde artar.
DEMİR EKSİKLİĞİNİN TEHLİKELERİ
Demir eksikliği başlangıçta genellikle asemptomatiktir. Ancak demir rezervlerini zamanında yenilemezseniz, demir eksikliği anemisinin gelişmesine neden olabilirsiniz.
Başlıca belirtileri güçsüzlük, yorgunluk, nefes darlığı, solgunluk, uyuşukluk, iştahsızlık, kalp çarpıntısı ve baş ağrılarıdır. Tebeşir, kil, kağıt veya buz gibi yenmeyen bir şey yemek de demir eksikliğinde kişiye cazip gelebilir. Demir eksikliği ile hücreler 'boğulmaya' başlar, bu nedenle vücutta birçok hayati metabolik süreç bozulur.
Demir eksikliği ayrıca bağışıklığın azalmasına ve yüksek enfeksiyon riskine neden olur. Aynı zamanda saç dökülmesinin sebeplerinden biridir. Demir, saç foliküllerine oksijen verilmesinden sorumludur, böylece kökleri güçlendirir ve besler. Eksikliği ile saç kurur ve zayıflar ve dökülmeye başlayabilir.
Diğer dış belirtiler arasında ağız köşelerinde yaralar, kuru cilt, kırılgan tırnaklar bulunur. Araştırmalara göre, bazı durumlarda demir eksikliği depresyona neden olur.
Demir eksikliğini zamanında öğrenmek için yapılacak test sıklığı birçok faktöre bağlıdır. Genel sağlık, eksikliğin klinik belirtileri, demir eksikliği risk grubuna girme veya gastrointestinal sistem dahil kronik hastalıkların varlığı gibi faktörler göz ardı edilmemelidir.
Potansiyel olarak sağlıklı bir kişi için 6 ayda bir kan sayımını izlemek yeterlidir. Ancak, genel bir analiz yeterli değildir. En azından serum demiri ve ferritin testi yapılmalıdır, aksi takdirde gizli eksiklik belirtileri gözden kaçabilir. Bazı durumlarda, çözünür transferrin reseptörleri için daha nadir bir test gereklidir.
SADECE BİTKİSEL BESİNLER YETERLİ OLMUYOR
Düşük içeriği ve düşük biyoyararlanımı nedeniyle aneminin gıdalarda tek başına demir ile tedavisi mümkün değildir. Anemi ancak demir takviyeleri ile tedavi edilebilir.
Vejetaryenler ve veganlar, diyetlerine bitki bazlı demir kaynaklarını dahil ettiğinden emin olarak, mümkün olduğunca çeşitli yemelidir. Veganlar ve vejetaryenler için, test yaptırmak ve midede atrofi ve bağırsaklarda problem olmadığından emin olmak önemlidir. Midenin atrofisi ve yetersiz asitliği ile hem olmayan demirin bitkisel gıdalardan sindirilebilir hem formuna geçişi önemli ölçüde zordur, bu da emilemeyeceği anlamına gelir.
Kaliteli içeriği ile hayvansal kaynaklı demirin daha iyi emildiği ve biyoyararlılığının daha yüksek olduğu unutulmamalıdır.
AŞIRI DEMİR DE TEHLİKELİ
Aşırı demir de kesinlikle tehlikelidir. İç organlarda hasara, organ ve dokularda fibrozise yol açabilir. Hücrelerin genetiğine doğrudan zarar verildiğine dair kanıtlar da vardır. Çoğu zaman karaciğer, pankreas ve miyokard etkilenir. Bu, kendini toksik kardiyomiyopati ve aritmi şeklinde gösterir. Bu durum kontrolsüz demir takviyesi ile ortaya çıkabilir. Yiyecekler hiçbir şekilde aşırı demirin nedeni olamaz
- Yeniden eskiye
- Eskiden yeniye
- Öne Çıkanlar