Panik atağı durdurmanın 13 yolu
Fiziksel ve duygusal belirtiler, genellikle aynı anda bir saldırı sırasında ortaya çıkabilir. Fiziksel belirtiler terleme, hızlı nefes alma, bulantı ve yarış kalp atışıdır. Duygusal belirtiler korku ve yoğun duyguları, tekrarlayan endişe içerir.
Bu yazıda panik atakları durdurmanın ve ortaya çıkma riskini azaltmanın yollarını arıyoruz . Ayrıca, birilerinin saldırısına karşı nasıl yardım edeceğimize ve geleceğe bakış açısına nasıl bakacağımıza da bakacağız.
Panik atakı durdurmanın yolları
Bir panik atak belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilecek 13 yöntem aşağıdadır.
1. Kabul ve tanıma
Bir kişi geçmişte panik atak geçirmiş olabilir. Saldırı sırasında, rahatsız edici olsalar da, geçtiklerini ve fiziksel bir zarara neden olmadıklarını hatırlamaya yardımcı olabilirler. Bir kişi, saldırının kısa bir konsantre kaygı dönemi olduğunu ve bunun sona ereceğini kabul etmelidir .
Bir kişi ilk kez bir saldırı geçiriyorsa, mümkün olan en kısa sürede bir doktora gitmeniz önerilir. Bazı panik atak belirtileri kalp krizi veya felç gibi diğer olayları gösterebilir .
2. Derin solunum
Derin nefes almak bazen panik atakları kontrol altına alabilir. Hızlı solunum, kaygı ve gerginliği artırabilir, bunun yerine uzun, yavaş nefes almak yardımcı olabilir.
Bir kişi sürekli nefes almalı, nefes alırken yavaşça dörde doğru nefes almalıdır ve nefes alırken dörde kadar dermelidir.
Göğüste sıkışma hissi, bir kişinin bir saldırı sırasında kısa nefes almasına neden olabilir. Akciğeri derinden solumak, akciğerleri yavaş ve sürekli olarak doldurmak iyi bir fikirdir.
3. lavanta inhale
Lavanta esansları, endişeyi gidermek ve sakin bir rahatlama hissi yaratmak için uzun süredir kullanılmaktadır. Panik atak sırasında lavanta yağının kokusunu solumak bazı semptomları hafifletebilir. Bir kişi küçük bir miktar yağı bileğinize veya ellerine sürtüp teneffüs edebilir.
Bu yağ, yaygın olarak çevrimiçi olarak mevcuttur. Sadece güvenilir satıcılardan satın alın.
Yakın zamanda bir benzodiazepin ilacı aldıklarında bir birey lavantayı atmamalı. İkisi birlikte artan uyuşukluğa neden olabilir.
4. İlaç
Bir doktor, düzenli bir dozaj olarak değil, gerektiği şekilde kullanılmak üzere bir ilaç reçete ettiğinde, ilaç bir PRN olarak adlandırılır. Bu ilaçlar genellikle hızlı çalışır.
Panik atakların şiddetine bağlı olarak, bir doktor bir benzodiazepin veya bir beta-bloker içeren bir PRN reçete edebilir . Propranolol, bir yarış kalp atışını yavaşlatan ve tansiyonu düşüren bir beta engelleyicidir .
Panik ataklar için yaygın olarak kullanılan benzodiazepinler Valium ve Xanax içerir. Bu ilaç sınıfı oldukça bağımlılık yapabilir. Vücut hızlı bir şekilde tolerans geliştirebilir ve aynı etkiyi elde etmek için daha yüksek bir doza gerek duyulacaktır. İnsanlar bunları idareli olarak kullanmalı.
5. Limit uyaranı
Yerler ve sesler genellikle panik ataklarını yoğunlaştırabilir. Mümkünse daha huzurlu bir yer bul. Bu yoğun bir odadan çıkmak veya yakındaki bir duvara yaslamak için hareket etmek anlamına gelebilir.
Gözleri kapatmak, solunum ve diğer baş etme stratejilerine odaklanmayı daha kolay hale getirebilir.
6. Tetikleyicileri öğrenir
Bir kişinin panik atakları, genellikle kapalı alanlar, kalabalıklar veya para problemleri gibi aynı şeylerle tetiklenebilir. Tetikleyicileri yönetmeyi veya önlemeyi öğrenerek, bir kişi saldırıların sıklığını ve şiddetini azaltabilir.
Hafif egzersiz panik atakları önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz, vücudu rahatlatan ve ruh halini iyileştiren endorfinler olarak adlandırılan hormonları salgılar.
Yürüyüş, endorfin üretmeye yardımcı olabilir ve ayrıca bir kişiyi stresli bir çevreden de çıkarabilir. Yürümenin ritmi, kişinin nefes almasını düzenlemesine yardımcı olabilir.
8. Farkındalık egzersizleri
Panik ataklar insanları gerçeklerden kopuk hissettirebilir. Anksiyetenin yoğunluğu diğer duyuları geçebilir. Farkındalık, bir kişiyi yeniden kurmak ve odak noktalarını stres kaynaklarından uzaklaştırmak için yardımcı olabilir .
Aşağıda bir farkındalık egzersizi örneği verilmiştir. Her adım yavaşça ve iyice tamamlanmalıdır:
- Her biri hakkında biraz düşünmek için beş ayrı şeye bakın.
- Dört ayrı ses için dinleyin ve her biri hakkında farklı olan şeyleri inceleyin.
- Üç nesneye dokunun. Doku, sıcaklık ve kullanımları dikkate alın.
- İki farklı kokuyu tanımlayın. Anıları tetikliyorlar mı?
- Bir şey tadın. Bu parmak ucu veya şeker parçası olabilir.
9. Bir nesneye odaklan
Yakındaki bir nesneye odaklanmak, bir kişinin panik atakı durdurmasına yardımcı olabilir. Saldırıları düzenli olarak deneyimleyen bir kişi, bu amaç için bir şey taşımak isteyebilir.
Bir şeye odaklanmak diğer uyaranları azaltabilir. Bir kişi maddeye baktıkça, nasıl hissettiğini, kimin yaptığını ve şeklini düşünmek isteyebilir. Bu bir panik atak belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
10. Kas gevşetme tekniklerini deneyin
Bir panik atakın başka bir belirtisi kas gerginliğidir. Kas gevşetme tekniklerini uygulamak, bir saldırıyı sınırlandırmaya yardımcı olabilir. Zihin bedenin rahatlatıcı olduğunu hissederse, hızlı nefes alma gibi diğer semptomlar da azalabilir.
İlerleyen kas gevşemesi , kaygı ve panik ataklarla baş etmek için popüler bir tekniktir.
11. Resim mutlu bir yer
Bir insanın mutlu yeri en rahat hissettikleri bir yerde olmalı. Her yönü hoş olmalı.
Bir panik atak başladığında, gözlerini kapatmaya ve böyle bir yerde olmayı hayal etmeye yardımcı olabilir. Orada ne kadar sakin olduğunu düşün. Serin topraklara, sıcak kumlara veya yumuşak halılara dokunarak çıplak ayakları hayal edin.
Rahatlatıcı ve sakin bir ortam hakkında düşünmek, bir kişinin rahat ve sakinleşmesine yardımcı olabilir.
12. Bir mantra tekrarlayın
Bir mantra, odaklanmaya yardımcı olan ve güç veren bir sözcük, ifade veya sestir. Bir mantrayı dahili olarak tekrarlamak, bir kişinin panik ataktan çıkmasına yardımcı olabilir.
Mantra, güvence biçimini alabilir ve “Bu da geçecek” kadar basit olabilir. Ya da daha ruhsal bir anlamı olabilir.
Bir kişi, bir mantrayı yavaşça tekrarlamaya odaklanırken, fiziksel tepkileri yavaşlayabilir ve nefes almalarını ve kasları gevşetmelerini sağlar.
13. insanlara söyle
Eğer panik ataklar genellikle işyerinde olduğu gibi aynı ortamda ortaya çıkarsa, başkalarına bilgi vermek ve onlara ne tür bir destek sunacaklarını bildirmeleri yararlı olabilir.
Saldırı halka açıksa, bir kişi bile yardım edebilir. Sessiz bir noktayı bulabilir ve başkalarının kalabalıklaşmasını engelleyebilirler.