İster sağlık, ister yaz için olsun, fazla yağlarınızı eritmek zor olabilir. Diyet ve egzersizin yanı sıra, bir dizi faktör de kilo ve yağ kaybını etkileyebilir.
Neyse ki yağ yakımını hızlandırmak ve kolaylaştırmak için atabileceğiniz basit adımlar var.
İşte hızlı yağmanızı sağlayacak en iyi yöntemler:
- 1. Ağırlık Çalışmaya Başlayın
- 2. Yüksek Proteinli Bir Diyet Yapın
- 3. Daha Fazla Uyuyun
- 4. Beslenmenize Sirke Ekleyin
- 5. Sağlıklı Yağları Daha Fazla Tüketin
- 6. Sağlıklı İçecekleri Tercih Edin
- 7. Bol Bol Diyet Lifi Tüketin
- 8. İşlenmiş Karbonhidratları Azaltın
- 9. Daha Fazla Kardiyo Yapın
- 10. Kahve İçin
- 11) Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışmayı Deneyin
- 12. Beslenmenize Probiyotik Ekleyin
- 13. Demir Tüketiminizi Artırın
- Sonuç Olarak
1. Ağırlık Çalışmaya Başlayın
Ağırlık çalışmak kaslarınızı dirence karşı kullandığınız özel bir egzersiz çeşididir. Kas kütlenizi ve kuvvetinizi artırır.
Ağırlık çalışmak genellikle ağırlıkları kaldırıp zamanla kas kazanmayı hedefler.
Araştırmalara göre ağırlık çalışmanın sağlığa birden çok faydası var ve ağırlık çalışmak özellikle yağ yakımı konusunda çok etkili.
Bir araştırmada ağırlık çalışmanın metabolik sendrom hastası 78 kişide viskeral yağlanmayı azalttığı görüldü. Viskeral yağlanma karın bölgesindeki iç organların çevresini saran tehlikeli bir yağlanma şeklidir (1).
Bir başka araştırmada ise, 12 hafta boyunca aerobikle beraber ağırlık çalışmanın vücut ve göbek yağını azaltmada sadece aerobik egzersize göre daha etkili olduğu tespit edildi (2).
Ağırlık çalışmak aynı zamanda kaslarınızı da korumanızı sağlar. Böylece gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız (3). Diyet yaptığınız zaman düşük kalori aldığınız için kaslarınız eriyebilir ve ağırlık çalışmak buna engel olur.
Bir incelemede, 10 hafta ağırlık çalışmanın dinlenme sırasındaki kalori yakımını %7 artırdığı ve yağ alımını 1,8 kg azalttığı görüldü (4).
Vücut ağırlığıyla, evde dumbella veya spor salonunda çalışmak ağırlık çalışmaya başlamanın birkaç kolay yolu. En iyi ağırlık çalışması programları için aşağıdaki siteyi ziyaret edebilirsiniz:
Önemle belirtmem gerekir ki kadınların vücut geliştirme veya ağırlık çalışması onları erkekler gibi kaslı yapmaz veya çok fazla bir kas kazanımına neden olmaz. Çünkü kadınların vücudundaki testosteron miktarı çok düşüktür. O yüzden korkmanıza gerek yok.
Özet: Ağırlık çalışmak dinlenme sırasındaki enerji harcamanızı artırır. Diyet sırasında kaslarınızı korumanızı sağlar ve yağ yakımını hızlandırır.
2. Yüksek Proteinli Bir Diyet Yapın
Diyetinize daha fazla proteinli gıda eklemek iştahınızı azaltmanın ve daha hızlı yağ yakmanın en etkili yollarından biridir.
Bir çalışmada ise yüksek proteinli beslenmenin diyet sırasında kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına engel olduğu görülüyor (7).
Protein tüketiminizi artırmak aynı zamanda doygunluk hissini yükseltir, iştahınızı azaltır ve böylece kalori alımınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olur (8, 9). Ayrıca protein termik etkisi en yüksek olan makro-besindir. Yani 300 kalori protein yediğiniz zaman, bu proteini hazmetmek için 300 kalori yağa göre çok daha fazla enerji harcarsınız ve bu da kalori tüketiminizi artırır.
Sadece diyetinize her gün birkaç porsiyon yüksek proteinli ve düşük yağlı gıdalar eklemeyi deneyin. Bunlara örnek olarak et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri gösterilebilir. Eğer yeterince protein alamıyorsanız kazein veya whey protein takviyesi kullanabilirsiniz
Özet: Daha fazla protein tüketmek daha az göbek yağıyla bağlantılı. Protein tüketiminizi artırmak iştahınızı azaltıp, kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir.
3. Daha Fazla Uyuyun
Yatağa biraz daha erken yatmak veya saatinizi birazcık daha geç saate kurmak yağ yakımını hızlandırabilir ve kilo alımına engel olabilir.
Birden fazla araştırma yeterli uyku ve kilo verme arasında kesin bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
68183 kadın arasında 16 yıl boyunca yapılan bir araştırmada günde 5 saat veya daha az uyuyan kadınların günde 7 saatten çok uyuyanlara göre daha kilolu olduğu görüldü (10).
245 kadın arasında yapılan bir başka araştırmada ise daha iyi uyku kalitesi ve günde en az 7 saat uyumanın 6 aylık bir diyet programında kilo verme başarısını %33 artırdığı tespit edildi (11).
Başka araştırmalar da gösteriyor ki uyku eksikliği açlık hormonlarının değişimine neden olup iştahı artırabilir ve obezite riskini yükseltebilir (12).
Herkesin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı farklı olsa da, pek çok araştırma her gece en az 7 saat uyumanın kilo vermek için en ideal süre olduğunu gösteriyor.
Düzenli bir uyku programı takip edin. Gün boyunca kafein tüketiminizi sınırlandırın ve akşam saat 6’dan sonra kafein almayın. Ayrıca yatmadan 4 saat öncesine kadar elektronik aletleri kullanmamaya çalışın ve uyumanızı kolaylaştıracak yöntemleri deneyin.
Özet: Yeterli uyumak iştahınızı azaltır ve kilo alma riskinizi düşürür. Günde en az 7 saat uyumaya çalışın.
4. Beslenmenize Sirke Ekleyin
Sirkenin sağlığa olan faydaları iyi biliniyor.
Kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolüne etkilerinin yanı sıra, sirke tüketiminizi artırmak bazı araştırmalara göre yağ yakımınızı hızlandırabilir (13).
Bir araştırmaya göre 12 haftalık periyotta günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) sirke tüketmek kiloyu, göbek yağını ve bel çevresini azaltıyor (14).
Sirke tüketmek aynı zamanda iştahı azaltıyor ve doygunluk hissini artırıyor (15).
11 kişi üzerinde yapılan küçük bir araştırmada beslenmeye sirke eklemenin günlük kalori tüketimini 275 kalori azalttığı bulundu ki bu çok önemli bir rakam (16).
Beslenmenize sirke eklemek çok kolay. Mesela birçok insan genellikle elma sirkesine su ekleyip günde birkaç kez içiyor.
Ama bu hoşunuza gitmiyorsa salatanıza veya yemeklerinize de sos olarak ekleyebilirsiniz.
Özet: Sirke tokluk hissini artırıp, iştahı azaltır ve daha az kalori tüketmenizi sağlar.
5. Sağlıklı Yağları Daha Fazla Tüketin
Aslında mantığa aykırı gelse de, sağlıklı yağ tüketiminizi artırmak kilo almanıza engel olmaya ve kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Yağın sindirilmesi biraz zaman alıyor ve bu da midedeki yiyeceklerin mideden daha yavaş çıkması anlamına geliyor. Bu da iştahınızı ve açlık hissini azaltıyor (17).
Zeytin yağı ve ceviz açısından zengin Akdeniz Diyeti yapmak, düşük yağlı diyete göre daha az kilo alımıyla bağlantılı (18).
Küçük bir araştırma ise zayıflama diyeti sırasında günde iki yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı alanların, soya yağı alanlara göre daha fazla göbek yağı yaktığını gösteriyor (19).
Zeytin yağı, Hindistan cevizi yağı, balık yağı (omega 3 yağ asitleri), avokado, kuru yemiş ve tohumlar kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı yağlara örnek gösterilebilir.
Ama unutmayın ki, sağlıklı da olsalar yağların kalorisi yüksek. O yüzden bu yağları ölçülü tüketmeye çalışın. Diyetinize sağlıklı yağları ekstradan eklemek yerine, sağlıksız yağları, sağlıklı olanlarla değiştirmeyi deneyin.
Özet: Yağ yavaş sindirilir ve bu yüzden sağlıklı yağ tüketimi iştahı azaltabilir.
6. Sağlıklı İçecekleri Tercih Edin
Boş kalori içeren içecekler yerine daha sağlıklı olanları tüketmek yağ yakımını hızlandırmanın en kolay yollarından biridir. Örneğin, şekerli içecekler veya meyve suları kaloriyle doludur ve çok az besin içerir.
Alkolün de kalorisi yüksektir ve daha da kötüsü iştahınızı artırıp daha çok yemenize neden olabilir (22).
Bu içeceklerin tüketimini kısıtlamanız günlük kalori tüketiminizi azaltabilir ve belinizi kontrol altına almanızı sağlayabilir.
Bunun yerine su, yeşil çay, çay veya kahve gibi daha sağlıklı içeceklere yönelin.
12 haftalık küçük bir çalışmada yemeklerden önce 500 ml su içmenin yemek sırasında daha az yemeyi sağlayıp kilo kaybını kontrol grubuna (su içmeyen grup) oranla 2 kg artırdığı görüldü (25).
Mesela 12 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada yeşil çay ekstresinin yağ yakımını %12 artırdığı görüldü (28).
Sadece 1 veya 2 kez sağlıksız içecekler yerine sağlıklı olanları veya su tüketimini tercih etmek yağ yakımını hızlandırmanın basit bir yolu.
Özet: Şekerli içecekler ve alkol göbek yağı riskini artırır. Yeşil çay, kahve, çay ve su ise yağ yakımına yardımcı olur.
7. Bol Bol Diyet Lifi Tüketin
Çözünebilir lif suyu emer ve sindirim sisteminden yavaşça geçerek kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar (29).
Bazı araştırmalara göre, yüksek lif içeren gıdaları daha fazla yemek sizi kilo alımına karşı koruyabilir.
1114 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, diyet lifi tüketimini günde 10 gram artırmanın 5 yıllık bir periyotta göbek yağını %3,7 azalttığı tespit edildi. Üstelik bu başka hiçbir diyet veya egzersiz değişikliği yapmadan gerçekleşiyor (30).
Bir başka incelemede ise yine lif tüketimini artırmanın kişiyi daha tok tuttuğunu ve açlığı azalttığı görüldü. Lif tüketimini günde 14 gram artırmak %10 daha az kalori tüketimiyle bağlantılı. Buna ek olarak da 4 aylık periyotta 2 kg vermeyi sağlayabilir (31).
Meyve, sebze, baklagiller, tam buğday ürünleri, kuru yemiş ve tohumlar yağ yakımını ve kilo kaybını hızlandırabilecek yüksek lif içeren gıdalara örnek gösterilebilir.
Özet: Daha fazla diyet lifi tüketmek yağ yakımı, düşük kalori alımı ve daha fazla kilo kaybıyla bağlantılı.
8. İşlenmiş Karbonhidratları Azaltın
İşlenmiş (rafine) karbonhidrat tüketiminizi azaltmak yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Tahıl ürünleri işlenirken lif ve besin kaybına uğrar. Böylece hem besleyici değeri azalır hem de sizi fazla tok tutamaz.
Buna karşılık, daha fazla tam buğday tüketimi ise daha düşük vücut kitle endeksi, daha düşük kilo ve daha küçük bel çevresiyle bağlantılı (34).
2834 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada daha fazla işlenmiş karbonhidrat tüketenlerde daha fazla göbek yağı, ve daha fazla tam buğday ürünleri tüketenlerde ise daha az göbek yağı bulunduğu saptantı (35).
En iyi sonuç için hamur işi, pasta, işlenmiş her türlü gıda, makarna, beyaz ekmek ve kahvaltılık ürünlerin yerine tam buğday ürünlerini tüketin.
Özet: İşlenmiş karbonhidratlar lif ve besin açısından fakirdir. Sizi fazla tok tutmazlar ve çok bir besin sunmazlar. İşlenmiş karbonhidratları daha fazla tüketmek daha fazla kilo alımıyla bağlantılıdır.
9. Daha Fazla Kardiyo Yapın
Kardiyo, yani aerobik egzersiz, en yaygın egzersiz çeşitlerinden biridir ve kalp ritminizi artırıp aynı seviyede tutan herhangi bir aktivite olarak tanımlanabilir.
Normal rutininize kardiyo eklemek yağ yakmayı hızlandırmanın en etkili yollarından biridir. Örneğin, 16 araştırmayı ele alan bir inceleme, yapılan kardiyo miktarı arttıkça, katılımcıların daha fazla yağ yaktığını buldu (36).
Araştırmalar haftada 150-300 veya günde 20-40 dakika orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin uygun olduğunu gösteriyor (40).
Koşu, yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi egzersizler yağ yakmanızı hızlandırabilecek en uygun kardiyo çeşitleri.
Özet: Araştırmalar daha fazla aerobik egzersiz y aptıkça daha fazla kilo verildiğini gösteriyor. Kadiyo ayrıca kalp ve genel sağlık için de önemli.
10. Kahve İçin
Kafein hemen hemen bütün yağ yakıcı supplementlerdeki temel içeriktir ve bunun tabi ki bir nedeni var.
Kahvede bulunan kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır ve metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra yağ yakımını da kolaylaştırır (41). Ayrıca kullanan pek çok insan kafeinin iştah kesici özelliği olduğunu söylemektedir.
58000 kişi üzerinde yapılan büyük bir çalışmada 12 yıllık süre boyunca kafein tüketiminin daha az kilo alımıyla bağlantısı bulundu (44).
2623 kişinin katıldığı bir başka araştırmada ise yüksek kafein alımının verilen kiloyu koruma başarısını artırdığı tespil edildi (45).
Yalnız kahvenin içine krema veya şeker eklemeyin. Tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Kahve yerine yine kafein içeren light cola veya çay da içebilirsiniz.
Zayıflamanıza yardımcı olmasının yanı sıra kahvenin vücuda pek çok faydası bulunuyor.
Özet: Kahve kafein içerir ve kafein iştah kesici olmasının yanı sıra metabolizmanızı hızlandırır ve yağların enerji olarak kullanılmasını kolaylaştırır.
11) Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışmayı Deneyin
HIIT (High Intensity Interval Training yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma), kısa süreli çok yoğun bir aktiviteyi takiben bir dinlenme temposunda devam edilen ve sonra tekrar yüksek yoğunluklu aktiviteye başlanılan bir egzersiz çeşididir.
Araştırmalar HIIT çalışmanın kilo verme ve yağ yakmada inanılmaz etkili olduğunu gösteriyor.
Bir araştırmada başka hiçbir diyet değişikliği yapmadıkları halde haftada 3 kez 20 dakika HIIT çalışan genç erkeklerin 12 hafta boyunca 2 kg verdiği görüldü. Ayrıca göbek yağları %17 azaldı ve doğal olarak bel çevreleri de küçüldü (46).
HIIT, diğer kardiyo çeşitlerine göre daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Bir araştırmaya göre HIIT sırasında aerobik egzersize oranla aynı süre içinde %30 daha fazla kalori yakılıyor (47).
HIIT’e kolayca başlamak için 30 saniye hızlı koşup, 30 saniye yürüyerek dinlendiğiniz veya 30 saniye hızlı bisiklet sürüp 30 saniye yavaşladığınız bir program uygulayabilirsiniz. Daha fazla bilgi için HIIT’e Giriş başlıklı yazımızı okumanızı tavsiye ederim.
Özet: HIIT yağ yakımının hızlanmasına ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
12. Beslenmenize Probiyotik Ekleyin
Probiyotikler sindirim sisteminde yaşayan faydalı bakterilerdir ve sağlığın pek çok noktasına olumlu etkileri olduğu biliniyor.
Aslına bakarsanız sindirim sisteminizdeki bakteri bağışıklıktan ruh sağlığına kadar hemen hemen her alanda rol oynuyor (48).
Probiyotik alımınızı gıda veya takviye yoluyla artırmak yağ yakımını hızlandırmaya ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir
15 çalışmayı ele alan bir incelemede probiyotik takviyesi alanların, placebo alanlara oranla vücut ağırlığı, yağ oranı ve vücut kütle endeksinde önemli oranda daha fazla azalma yaşadığı tespit edildi (49).
Bir başka küçük araştırma ise probiyotik takviyesi almanın yüksek yağlı ve yüksek kalorili beslenen kişilerin yağ ve kilo almasına engel olduğunu gösterdi (50).
Özellikle Lactobacillus ailesinden probiyotiklerin yağ ve kilo kaybına etkisi daha fazla.
28 kişinin katıldığı bir çalışmada Lactobacillus fermentumor veya Lactobacillus amylovorus içeren yoğurt yiyen kişilerin vücut yağ oranlarını %3-4 azalttığı tespit edildi (51).
Probiyotik almanın en iyi yolu her gün kaliteli bir probiyotik takviyesi almaktır ama alternatif olarak beslenmenize kefir, ayran veya yoğurt gibi gıdalar ekleyebilirsiniz.
Özet: Probiyotik takviyesi almak veya beslenme yoluyla probiyotik içeren gıdalar tüketmek kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
13. Demir Tüketiminizi Artırın
Demir vücut içinde bir sürü hayati fonksiyona sahip önemli bir mineral.
İyot gibi diğer besinlere benzer bir şekilde, demir eksikliği de tiroid bezlerinizi olumsuz etkileyebilir. Tiroid bezi metabolizmanızı kontrol eden hormonları salgılayan ufak bir doku (52).
Hipotiroidizmin, yani düşük tiroid fonksiyonunun, belirtilerinden bazıları yorgunluk, bitkinlik, güçsüz hissetmek, kilo almak ve nefes darlığıdır (56).
Aynı şekilde demir eksikliği de yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve nefes darlığı gibi belirtiler gösterebilir (57).
Demir eksiliğini tedavi etmek metabolizmanızın daha etkili çalışmasını sağlar ve yorgunluk seviyesini düşürüp, daha çok spor yapabilmenize olanak tanır.
Demir eksikliği tedavisi gören 21 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, kadınların kilo kaybı yaşadığı, bel çevresi ve vücut kütle endekslerinin azaldığı görüldü (58).
Ne yazık ki pek çok insan beslenme yoluyla yeterince demir alamıyor.
Kadınlar, bebekler, çocuklar, vegan ve vejeteryanlar özellikle demir eksikliği riski içinde bulunuyor.
Demir ihtiyacınızı karşılamak, metabolizmanızı ve enerji seviyenizi korumak için bol miktarda demir zengini gıda tükettiğinizden emin olun.
Demir daha çok kırmızı et, beyaz et, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve kuru meyvede bulunuyor. Ayrıca bir demir takviyesi de kullanabilirsiniz.
Özet: Demir eksikliği tiroid bezlerinin fonksiyonunun bozulmasıyla bağlantılıdır ve yorgunluk, güçsüzlük gibi belirtilere neden olabilir. Demir eksikliğini tedavi etmek kilo vermeye yardımcı olur.
Sonuç Olarak
Fazla yağlarınızdan kurtulmak ve sağlığınızı yükseltmek için bir sürü seçenek bulunuyor.
Günlük rutininize birkaç sağlıklı alışkanlık eklemek büyük bir fark yaratabilir. Hatta yaşam tarzınızdaki ufak değişiklikler bile yağ yakımına çok büyük etki edebilir.
Bu yazıda okuduğunuz basit ipuçlarını besleyici, iyi planlanmış bir diyet ve aktif bir yaşam tarzıyla birleştirirseniz hem sağlığınızı yükseltir hem de fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.