Interval Antrenman Nedir, Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir?
İnsanlar interval antrenmanının gerçekten ne kadar faydalı olduğunu fark etmeye başladıkça, interval antrenmanın popülerliği de büyük ölçüde artıyor. Bunun bir antrenman şekli olup olmadığına gerçekten karar vermeden önce, fitness rutininize dahil etmeniz gerekir, işte interval antrenmanın ne olduğunu sizler için açıklıyoruz..
Interval antrenman, kısa, yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları ile aralarında dinlenme ve toparlanma dönemleri arasında geçiş yapar. İnterval antrenman vücudun iki enerji üreten sistemini kullanır: aerobik ve anaerobik.
Aerobik sistem, uzun mesafeler boyunca yürümenize veya koşmanıza izin veren ve vücuttaki karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için oksijeni kullanan sistemdir.
Anaerobik sistem ise, hızlı koşma, zıplama veya ağır nesneleri kaldırma gibi kısa süreli aktivite patlamaları için kaslarda depolanan karbonhidratlardan enerji çeker.
Interval antrenmanda, yüksek yoğunluklu periyotlar tipik olarak anaerobik egzersizde veya buna yakındır, toparlanma periyotları ise tam dinlenme veya daha düşük yoğunluklu aktivite içerebilir.
Bu, daha kısa sürede daha fazla çalışmanıza olanak tanır ve tüm antrenmanı yüksek yoğunlukta geçirmekten çok daha rahattır. Anahtar, üstesinden gelebileceklerinize ve antrenmanlarınızdan ne istediğinize uyan antrenmanlar oluşturmaktır.
Interval Antrenmanın Faydaları
Artan Dayanıklılık
Interval antrenmanı aslında kalbinizi kaslara daha fazla kan pompalaması için eğitir ve kaslarınızı bu oksijeni daha verimli bir şekilde çıkarmak için eğiterek diğer tüm antrenmanlarınızı daha kolay hale getirir.
Daha Hızlı ve Daha Verimli Antrenmanlar
Fazla zamanınız yoksa, interval antrenmanlar harika bir zaman tasarrufu sağlar ve daha kısa sürede çok şey yapmanızı sağlar. Spor salonuna hızlı bir şekilde girip çıkmanıza izin veren bir antrenman istiyorsanız, interval antrenman aradığınız antrenman şeklidir. Tüm seansı 15-20 dakika gibi kısa bir sürede kolayca tamamlayabilirsiniz.
Azaltılmış Yaralanma veya Antrenman Riski
Antrenman sırasında aktivite yoğunluğunu değiştirdiğiniz için, daha uzun antrenmanlara kıyasla yaralanmaları veya aşırı antrenmanları önleyebilirsiniz.
Kilo Vermenizi Kolaylaştırır
Araştırmalar, orta yoğunlukta bile interval antrenmanın daha fazla yağ yakabileceğini ve tamamlandıktan sonra da bol miktarda kalori yakmaya devam edeceğini gösteriyor.
Daha Eğlencelidir
Interval antrenmanları, diğer antrenmanlardan daha fazla çeşitlilik sunarak onları daha az sıkıcı hale getirir.
Interval Antrenman Nasıl yapılır?
Herhangi bir kardiyo seçin.
Bu, herhangi bir makineye bağlı veya vücut ağırlığı ile yapılan bir etkinlik olabilir:
Koşma, bisiklete binme, yürüme, eliptik, ip atlama, kickboks vb.
Antrenmanınızın uzunluğunu seçin
Bu, yeni başlayanlar için 10-20 dakika veya daha ileri seviyedeki egzersizciler için 30-60 dakika olabilir. Çalışmanızın veya toparlanma aralıklarınızın uzunluğunu seçin - Yeni başlayan biriyseniz, 1-2 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizi 5 veya daha fazla dakikalık daha düşük yoğunluklu egzersizle değiştirmek isteyebilirsiniz. Daha ileri düzeyde olanlar, çalışma aralıklarını daha uzun (örn. 10 dakika) ve dinlenme aralıklarını daha kısa (örn.2 dakika) yapabilir.
Isınma ve Soğuma
Egzersizinize 5-10 dakikalık ısınma ve ardından çalışma ve dinlenme aralıkları ile başlayın. Antrenmanın uzunluğu için her birini değiştirin. 5 dakikalık soğuma ile sonlandırın ve gerin.
Interval antrenmanın kalp, akciğerler ve kaslar için aşırı derecede zorlayıcı olduğunu ve interval antrenmanına başlamadan önce doktorunuzdan izin almanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca herhangi bir tür yüksek yoğunluklu antrenman yapmadan önce sağlam bir genel aerobik kondisyon tabanına sahip olmalısınız.
Interval Antrenmanında Yapılması Gerekenler
Daha hızlı hareket edin. Ne kadar hızlı koşarsan o kadar çok kalori yakarsın. Daha yüksek yoğunluk aralıklarında hızlandırın ve kendinizi daha da ileri itin. Aralık bir veya iki dakika sonra sona erecek ve ardından yavaşlayabilir ve iyileşmek için zamanınız olabilir.
Bu tür bir eğitimi haftada en az üç kez dahil edin. Intervalı antrenman sahnesinde yeniyseniz, daha kolay hissetmenin ve daha hızlı sonuçlar almanın tek yolu onu düzenli hale getirmektir.
Kaslarınızın buna göre ayarlanmasını sağlamak ve herhangi bir yaralanmayı önlemek için antrenmanınızdan önce ısınma ve sonrasında soğuma yapın.
Interval Antrenmanında Yapılmaması Gerekenler
Ardışık günlerde interval antrenmanı yapmayın. Bu tür bir eğitim yoğundur ve yeterli bir iyileşme süresi gerektirir.
Aç karnına yağ yakma interval antrenmanı yapmayın. Egzersizi gerçekleştirmek için enerjiye ihtiyacınız olacak. Bir saat önce bir muz yemeyi deneyin.
Aerobik Interval Antrenman (AIT)
Aerobik interval antrenmanlarında, orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz çalışma aralıkları ile bir toparlanma aralığı arasında geçiş yaparsınız. Çalışma aralığınız maksimum kalp atış hızınızın %85'inin altında. Dinlenme aralığı sırasında kalp atış hızınızı 100 ila 110 bpm'ye düşüren bir toparlanma çabasını hedefleyin.
Koşma, yürüme, bisiklete binme, eliptik antrenör vb. gibi herhangi bir kardiyo aktivitesini kullanabilirsiniz. Antrenman 10 dakika kadar kısa olabilir (en az 5 dakikalık bir ısınmadan sonra) veya bunlar için 60 dakika kadar uzun olabilir.
Yeni başlayanlar daha kısa çalışma aralıkları ve daha uzun toparlanma aralıkları kullanabilir. Fitness geliştikçe, çalışma ve dinlenme aralıkları, çalışma aralıkları daha uzun (10 dakika kadar) ve dinlenme aralıkları daha kısa (2 dakika gibi) olacak şekilde ayarlanabilir.
İşte tipik bir AIT antrenmanı:
1. Rahat bir efor seviyesinde 5 ila 10 dakika ısıtın.
2. 2 ila 3 dakika boyunca hızınızı veya eforunuzu toparlanma seviyenize yükseltin.
3. Sizi daha yüksek bir kalp atış hızı bölgesine getirmek için hızı veya zorluğu 1 ila 2 dakika artırın, ancak maksimum kalp atış hızınızın %85'ini geçmeyin.
4. 2 ila 5 dakika boyunca toparlanma hızınıza veya eforunuza geri dönün.
5. Seçtiğiniz antrenman uzunluğu için gerektiği kadar çalışma ve dinlenme aralıklarını tekrarlayın.
Aerobik interval antrenmanlarını haftada iki veya daha fazla kez yapabilirsiniz.
Anaerobik veya Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman (HIIT)
Anaerobik interval antrenmanlarda, çalışma aralığınız tam bir çaba içindedir ve kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %85 ila %100'üne getirir. Koşma veya bisiklete binme gibi kalp atış hızınızı anaerobik bölgeye getirebilecek herhangi bir kardiyo aktivitesini kullanabilirsiniz. Bu antrenmanlar genellikle daha kısadır çünkü çok yoğundurlar, genellikle ısınmadan sadece 20 dakika sonra.
Dinlenme aralığı, genellikle 30 saniyelik sprint ve ardından 1 dakikalık toparlanma gibi çalışma aralığının iki katıdır. Isınma, 10 ila 15 dakika aralığında, daha az yoğun aralıklarla olduğundan daha uzun olmalıdır. Yoğunluk nedeniyle, HIIT antrenmanları arasında 24 ila 48 saat dinlenmeye izin verin.
Anaerobik interval antrenmanına bir örnek:
1. Kolay ve orta dereceli bir eforla 5 dakika ısın, ardından 5 dakikalık toparlanma aralığı eforunuza gelin.
2. 30 saniyelik çalışma aralığı: Olabildiğince hızlı bir şekilde tüm gücünüzü kullanın.
3. Kurtarma aralığı 1 dakika: Kurtarma aralığı çabanıza geri dönün.
4. Çalışma ve toparlanma aralıklarını üç ila yedi kez tekrarlayın.
5. Kolay bir çabayla 5 dakika soğuma ile bitirin.
Önlemler ve Güvenlik İpuçları
Interval antrenmanın kalp, akciğerler ve kaslar için aşırı derecede zorlayıcı olduğunu ve interval antrenmanına başlamadan önce doktorunuzdan onay almanın önemli olduğunu unutmayın. Ayrıca, herhangi bir türde yüksek yoğunluklu antrenman yapmadan önce sağlam bir genel aerobik kondisyon tabanına sahip olmalısınız.
· Mevcut kondisyonunuzu değerlendirin ve yeteneğiniz dahilindeki antrenman hedeflerini belirleyin.
· Aralık boyunca sabit, ancak zorlu bir tempoda kalın.
· Yavaşça başlayın. Örneğin: 2 dakika yürü/2 dakika koş. Genel olarak, daha uzun aralıklar daha iyi sonuçlar verir.
· Eşit çabayı sağlamak için pürüzsüz, düz bir yüzey üzerinde antrenman yapın.
· Aralıklara başlamadan önce ısının.