Gücü ve hareket aralığını iyileştirmeyi amaçlayan egzersizler
Ön çapraz bağ (ÖÇB), dizin ortasında bulunan bir bağdır. Ligamentler, kemiklerinizi birbirine bağlayan kalın doku bantlarıdır. ACL, kaval kemiğinin uyluk kemiğinin önünden dışarı kaymasını önler.
Bir ACL yaralanmasına bu bağın aşırı gerilmesi veya yırtılması neden olur. Yırtılma kısmi veya tam olabilir.
ACL’deki bir yaralanma dizinizin stabilitesini etkiler. Bu, bacak gücü kaybına ve dizin hareket açıklığında bir kısıtlamaya neden olabilir.
Şiddetli yırtıklar veya yırtılmalar genellikle ameliyat gerektirir. Hareket kabiliyetinizi tamamen eski haline getirmek için kapsamlı bir rehabilitasyona ihtiyacınız olabilir.
Bu makale, bir ACL yaralanmasından kurtulmanıza yardımcı olacak egzersizler yapmak için talimatlar sağlar.
ACL Yaralanmaları için Evde Rehabilitasyon
Bu evde yapılan egzersizler, bir ACL yaralanmasından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizleri yapmak, ACL’ye daha fazla zarar vermeden güç ve hareketi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Dizinizi sıkıştıran veya dizinize ağırlık veren egzersizlerden kaçınmak önemlidir. Bunun yerine, dizi çevreleyen kasları güçlendirmeye odaklanılmalıdır.
Bu kaslar, bacağınızın önündeki kuadriseps kaslarını (“dörtlü”) ve uyluğunuzun arka kısmındaki hamstringleri (“hams”) içerir. Bu kasları güçlendirmek, dizinizin “donmaması” için hareket aralığınızı kademeli olarak genişletmenize yardımcı olacaktır.
Bu egzersizler, ideal olarak doktorunuzun veya fizyoterapistinizin girdisi ile evde yapılabilir. Sizi ACL ameliyatına hazırlamanıza yardımcı olabilir veya yapılandırılmış rehabilitasyon programınızı tamamlayabilirler.
Başlamak için En Güvenli ACL Rehabilitasyon Egzersizleri
İşte bir ACL yaralanması için en iyi ve en güvenli egzersizlerden üçü. Bu egzersizleri erkenden, diziniz hala kırılganken yapın.
Topuk Kaydırakları
Bu egzersiz dizinizi herhangi bir ağırlık taşımadan uzatır.
- Bacaklarınızı uzatarak yerde oturarak başlayın.
- Topuğunuzu zeminde kendinize doğru kaydırırken yaralı dizinizi yavaşça bükün. Ayağı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaydırın.
- 10 kez tekrarlayın.
İzometrik Dörtlü Kasılmalar
Bu egzersiz otururken de yapılır.
- Yaralı bacağınızı uzatarak ve diğer bacağınızı bükerek yere oturun.
- Bacağını hareket ettirmeden yaralı dizin kuadrisepsini yavaşça kasın. Kuadriseps, uyluğunuzun önündeki kaslardır.
- 10 saniye basılı tutun.
- Rahatlamak.
- 10 kez tekrarlayın.
Yüzüstü Diz Fleksiyonu
Bu egzersiz yüz üstü yatarken yapılır.
- Bacaklarınız düz olacak şekilde karnınıza yatın.
- Yaralı dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru getirin.
- 5 saniye basılı tutun.
- Rahatlamak.
- 10 kez tekrarlayın.
İlk başladığınızda, “acı yoksa kazanç da yok” atasözünü unutun. Dörtlüleri ve jambonları çalıştırırken muhtemelen rahatsızlık hissedeceksiniz, ancak bir hareket doğrudan ağrıya neden olursa durun. Çok fazla zorlamak yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir ve daha uzun iyileşme süresine neden olabilir.
Şişlik Azaldığında ACL Egzersizleri
Şişlik azaldıkça, yaralanmamış bacağınızı tercih etmeden kademeli olarak her iki ayağınız üzerinde dik durabilmelisiniz. Bunu yapabildiğiniz zaman aşağıdaki egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Pasif Diz Uzantıları
Bu egzersiz, eşit yükseklikte iki sandalye gerektirir. Sandalyeleri birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Aralarındaki mesafe bacağınızın uzunluğundan biraz daha kısa olmalıdır.
- Bir sandalyeye oturun ve topuğunuzu diğerinin koltuğuna yerleştirin.
- Bacağınızı gevşetin ve dizinizin düzleşmesine izin verin.
- Günde birkaç kez bu pozisyonda 1-2 dakika dinlenin. Bu yavaş yavaş hamstringlerinizi uzatacaktır.
topuk yükseltir
Bu egzersiz ayakta dururken yapılır.
- Denge için bir elinizi bir sandalyenin arkasına koyarak başlayın.
- Şimdi yavaşça topuklarınızı kaldırın, parmak uçlarınızda durun.
- 5 ila 10 saniye orada kalın.
- Topuklarınızı yavaşça indirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Yarım Squat
Bu egzersiz, iki elinizle sağlam bir masa tutarken ayakta yapılır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Yavaşça dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yarım çömelme pozisyonuna indirin.
- 10 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Diz Uzantıları
Bu egzersiz ya bir TheraBand ya da bir egzersiz bandı uzunluğu gerektirir.
- Başlamak için, bandın bir ucunu sağlam bir masanın ayağının etrafına dolayın. Diğer ucunu yaralı bacağınızın ayak bileğinin etrafına dolayın. Alternatif olarak, bandın her iki ucunu masa ayağının etrafına bağlayın ve yaralı bacağınızın ayak bileğini halkaya sokun.
- Masaya dönük olarak, borunun direncine karşı dizinizi yavaşça yaklaşık 45 derece bükün.
- Birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Tek Ayak Üzerinde Durmak
Tek ayak üzerinde durmak, gücünüzü ve dengenizi test etmenin ve geliştirmenin harika bir yoludur.
- Her iki ayak üzerinde durun.
- Yaralanmamış bacağınızı kaldırın ve yardımsız olarak yaralı bacağın üzerinde 10 saniye durun.
Bu egzersiz ilk başta kolay olmayabilir. Zaman ve sabırla olsa da, daha kolay hale gelmeli.
Özet
Bu egzersizleri şişlikler indiğinde yapın ve iki bacağınızın üzerinde rahatça durabilirsiniz.
Özet
Dizdeki ACL bağını aşırı gerdiğinizde veya yırttığınızda bir ACL yaralanması meydana gelir. Bu yaralanmadan kurtulmak için ameliyat veya kapsamlı rehabilitasyona ihtiyacınız olabilir.
Evde yapabileceğiniz egzersizler, ameliyat için beklerken veya rehabilitasyonunuz üzerinde çalışırken size yardımcı olabilir. En güvenli egzersizlerle başlayın ve yaralı dizinize baskı yapmaktan veya ağırlık koymaktan kaçının.
Şişlik azaldıktan sonra iki ayak üzerinde durarak yapılan egzersizleri deneyebilirsiniz.
Discussion about this post