Kaslı Kollara Nasıl Sahip Olurum?
Eğer gösteriye hazırlanıyorsa, 12-15 çalışma onun için yeterlidir.
“Yüksek seviyede tekrarlar yaparak, biceps elde ediyorum ve biceps/triceps ayırmış oluyorum.” Wong Hong.
Ön kol hakkında
Wong antrenmana başladığında, direkt olarak ön kol çalışması yapıyor. Alt kolları wrist curls ve ters wrist curls ile birlikte yoğun bir şekilde çalıştırıyor. Simetrisini bozduğunu ya da kontrol dışına çıktığını hissederse bu çalışmayı yapmıyor.
Ancak buna rağmen ön kolları biceps için yaptığı heavy curling çalışmasıyla çalışmaya devam ediyor. Biceps ve triceps arasında kol boyu uzanan hiçbir kası gözden kaçırmıyor.
“Dış ön kol ve koldaki kasları çalıştırmak için birkaç hammer curl egzersizi yapacağım. Bu, diyet yaparken çok önemlidir, sahnede hiçbir şey gizli kalmaz.” Wong Hong.
Neden Büyük ve Simetrik Kollar?
Simetri ve oranlarını gösterirken, aşağı kısma baktığımızda az gelişmiş büyük bir göğüs, sırt ve omuzlar, dengeli baseball biceps’ler ve horseshoe triceps’ler jürinin dikkatini çeker ve bütün vücutçuların sahip olmak istedikleri şeylerdir.
“Gelişmiş simetrik kollar, ön ve arka double biceps’lerde denge ve güç sağlayarak, iltifat almayı sağlar.” Wong Hong.
Wong şöyle açıklıyor: Fonksiyonel açıdan bakıldığında, bicepsin temek fonksiyonu ön kolu omuzlara doğru esnetmektir.(Burnu kaşımak için kol bükme) “Güçlü ve gelişmiş kollar, böyle sahnelerde insanlar için çok önemlidir.” Büyük kollar sadece iyi görünmek için değil, sağlam fonksiyonlar için de gereklidir.
Yeni Başlayanlar İçin
Özel amaçları ne olursa olsun, vücutçular farklı kol antrenmanlarına gereksinim duyarlar. Wong, önce öğrencilerinin kollarını inceliyor, zayıf bölgeleri belirliyor ve ona göre çalışma yaptırıyor.
“Çalışma tamamen müşterilerimin kol yapısına bağlı olarak belirlenir. Örneğin genel bir kas kütlesine ihtiyacı varsa, halter ve dambıl çalışmasına yoğunlaşması gerekir. Çoğu müşterim sıskadır, bu yüzden genelde 2-3 bileşik egzersiz tavsiye ederim.” Wong Hong
Wong’a göre alternatif dumble, preacher curl gibi çalışmalar, başlangıç seviyesi için ideal çalışmalardır. İleri seviye değillerse haftada bir kere çalışma yeterlidir.
Triceps Önerileri
Yeni başlayanların genelde trcieps yerine bicepsleri vurgulama eğiliminde oldukları bilinir. Ancak triceps, üst kol kısmını kapsar. (Üst kolun dörtte üçünü oluşturur.) Asla ihmal edilmemeleri gerekir. Tricepslerinde şekil ve boy olarak gelişme isteyenler için, Wong özel tavsiyeler veriyor.
Wong kas kütlesi için triceps pushdown ve lying trceps extension tavsiye ediyor. Özellikle tricepslerin iç ve uzun kısımları, bununla birlikte dış kısımları için tek kol cable exercise çalışmasını öneriyor. Wong, başlangıç seviyesinde olanlar için, zorlayıcı triceps extension, dips ve close grip benchpress çalışmalarının önemli olduğunu belirtiyor. Gelişim için gerekli olduğunu söylüyor.
Kaynak:Bodybuilding.com