Yüksek Protein Diyeti
Ortaya çıkan araştırmalar proteinin açlığı yağlar veya karbonhidratlardan daha iyi bastırabildiğini işaret ettiği için, yüksek protein diyetleri kilo vermenin popüler bir yolu haline geldi.
Çalışmalar Ne Gösteriyor
American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmaya katılanlar, diyetlerinde yağ toplam kalorinin % 20''sine kadar azaltıldığında, protein % 30''una artırıldığında ve karbonhidrat % 50''sini oluşturduğunda daha fazla tatmin, daha az açlık ve daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını bildirdiler. Çalışmaya katılanların bu yüksek proteinli diyeti uygularken, günde 441 kalori daha az almış ve kendi kalori alımlarını düzenlemiş oldular.
Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, egzersizle birlikte uygulanan yüksek proteinli diyetin kilo ve yağ kaybını artırdığını ve kandaki yağ seviyelerini iyileştirdiğini gösterdi. Araştırmacılar yüksek protein diyetinin insanların iştahlarını ve kalori alımını daha iyi kontrol etmesine yardımcı olduğunu belirtiyor.
Uzmanlar düzenli egzersiz içeren bir yaşam tarzıyla birlikte uygulanan yüksek protein ve orta seviyede karbonhidrat içeren bir diyetin, kan yağlarını azalttığını ve yağları enerji için yakarken, diyeti uygulayanlara sürekli açlık çektirmeden yağsız dokuyu muhafaza ettiğini iddia ediyor.
Araştırmacılar proteinin iştahı nasıl kapattığını tam olarak bilmiyor. Yüksek proteinli diyetin beynin iştah uyarıcı hormonlarının azalmasına neden olabileceğini tahmin ediyorlar. Bu daha az karbonhidrat almaktan ve proteinin açlık hormonları ve beyin kimyası üzerindeki özel etkisinden kaynaklanıyor olabilir.
Uzmanlar insanların diyetlerinde protein miktarını artırmalarına yönelik tavsiyelerde bulunmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyorlar.
Protein İhtiyacımız
Ne Kadar İhtiyacınız Var?
Çeşitli bedensel işlevler için hayatın her aşamasında proteine ihtiyacımız vardır. Kas ve kemik de dahil olmak üzere tüm hücrelerin en önemli bileşenidir. Büyüme, gelişme ve bağışıklık sistemimizin enfeksiyonlarla mücadele etmesi ve vücudu koruması için gereklidir.
Amerikan Sağlık Enstitüsü''nün Diyet Referans Alım (DRI) önerileri yetişkinler için geniş bir aralıkta değişen miktarlarda protein alımına izin vermektedir (alınan toplam kalorinin %10 ila %30''u arasında herhangi bir değer). Örneğin, 1800 kalorilik bir diyette, günlük olarak 45 gramdan (toplam kalorinin % 10''u) 218 grama (% 35) kadar proteini güvenle tüketebilirsiniz.
Ancak, proteinin Önerilen Alım Miktarı (RDA) erkekler için günde 56 gram, kadınlar için günde 46 gramdır. Çoğumuz için bu miktarı almak sorun değil, fakat toplam kalorinin %35''ini protein olarak almak zorlayabilir.
Buna rağmen çok fazla protein almak mümkün müdür? Eğer böbrek hastalığınız yoksa yüksek protein alımı ile ilgili herhangi bir tehlike yoktur.
Potansiyel kilo verme özelliğinden yararlanmak için, uzmanlar günde yaklaşık 120 gram protein almayı hedeflemenizi öneriyor. Eğer protein alımını arttırmak istiyorsanız, bunu bir haftaya yayarak yavaş yavaş yapın.
Güvenli tarafta olmak için, diyetinize büyük miktarlarda protein eklemeden önce doktorunuza danışın.
İştah Kontrolü
İştah Kontrolü
Teorik olarak, kilo verme oldukça basittir (sadece daha az yemek ve daha fazla egzersiz), ama uygulamaya koymak elbette karmaşık olabilir. Doğru besinlerin kombinasyonu ile zevk alabileceğiniz ve hayat tarzınıza uygun olan bir diyet bulmak oldukça kişisel bir süreçtir.
Bazı insanlar yüksek karbonhidratın üstesinden daha rahat gelirken, başkaları aynı beslenme şekliyle sürekli aç kalabilir.
Ve elbette, her zaman açlık duyuyorsanız daha az kalori almak zor olacaktır.
Daha iyi iştah kontrolü için günlük kalorilerinizi küçük öğünlere veya atıştırmalıklara bölün ve çoğunun tadını olabildiğince günün erken saatlerinde çıkarın, akşam yemeği son öğün olsun.
Araştırmalar günde 4-5 küçük öğün yemenin iştah ve kilo kontrolü sağladığını göstermektedir.
Ve önerilen sınırlar içinde kalabildiğiniz sürece, diyetinize biraz protein eklemeyi deneyebilirsiniz.
Protein Kaynakları
En İyi Protein Kaynakları
Protein önemlidir, ama karbonhidratlar, yağlar ve toplam kalori de öyle.
Yüksek proteinli bir diyet için, kalori kontrollü diyetin bir parçası olarak her öğününüze yağsız ve az yağlı protein kaynakları dahil edin. Ayrıca meyve, sebze ve tam tahıllar gibi "akıllı karbonhidratlar"la birlikte, kuruyemiş, zeytin, yağlar, balık ve avokado gibi sağlıklı yağlar da almalısınız.
Tüm proteinler aynı değildir. Yağsız et, fasulye, soya ve az yağlı süt ürünleri gibi besin değeri yüksek, yağ ve kalori miktarı düşük protein kaynakları arayın.
Bazı iyi protein kaynakları şunlardır:
Yiyecek ve Protein gramı
- 50 gram et, balık, kümes hayvanları: 12.5 gr.
- 1 büyük yumurta: 6 gr.
- 100 gram süt 3.6 gr.
- 100 gram az yağlı yoğurt: 5.5 gr.
- 100 gram soya sütü: 4.5 gr.
- 100 gram tofu: 6 gr.
- 30 gram peynir: 7 gr.
- 1 / 2 su bardağı az yağlı süzme peynir: 14 gr.
- 1 / 2 bardak pişmiş fasulye: 7 gr.
- 1 / 2 su bardağı mercimek: 9 gr.
- 30 gram fıstık: 7 gr.
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 8 gr.
- 1 / 2 bardak sebze: 2 gr.
- 1 dilim ekmek: 2 gr.
- 1 / 2 su bardağı tahıl / makarna: 2 gr.
Proteini Artırmanın 8 Yolu
Eğer günlük diyetinizde daha fazla yağsız protein dahil etmeye başlamak istiyorsanız bu sekiz basit tavsiyeyi deneyin:
- Spor salonuna yanınızda yoğurt götürün ve bir egzersiz sonrası güçlendirici olarak yiyin.
- Kahvaltınızı çay yerine yulaf ezmesi ve süt ile yapın.
- Yağsız mozzarella peyniri atıştırın.
- Tahıl gevreğinizin üzerine tam bir bardak süt ilave edin.
- Kahvaltıda füme somon ya da yağsız sosislerden birini deneyin.
- Kolay bir aperatif olarak yanınızda iyi haşlanmış bir yumurta taşıyın.
- Öğünlerinizde ve atıştırmalık olarak taze soya fasülyesi yiyin.
- Etin yuvarlak veya bonfile kesimini tercih edin.