Uyumak ve kahve içmek birbirleriyle zıt şeyler gibi görünebilir.
Ancak pek çok insan, enerji seviyelerini yükseltmek için uyumadan önce kahve içmeyi alışkanlık hale getirmiştir.
Bu yazıda kahve uykusu ve faydaları hakkında detaylı bilgiler öğrenebilirsiniz.
Kahve uykusu nedir?
Kahve uykusu, kısa bir süreliğine uyumadan önce kahve içmeyi ifade eder.
Kahve uykusunun, adenozin isimli uykuyu destekleyen kimyasal üzerindeki etkisi nedeniyle enerji seviyelerini arttırdığı düşünülmektedir.
Kendinizi yorgun hissettiğiniz zaman yüksek miktarlarda adenozin vücudunuzda dolaşmaktadır. Uykuya daldıktan sonra adenozin seviyeleri azalmaya başlar.
Kafein, beyninizdeki reseptörler için adenozinle mücadele eder. Yani kafein uykunun neden olduğu gibi vücudunuzdaki adenozin seviyelerinin azalmasını sağlamaz, adenozinin beyniniz tarafından alınmasını önler. Bu sayede daha az yorgun hissedersiniz.
Bilim insanları, şekerleme yapmadan önce kahve içmenin enerji seviyelerini yükseltebileceğini düşünmektedir. Uyku, vücudunuzun adenozinden kurtulmasına yardımcı olur. Karşılığında ise kahvenin beyindeki reseptörler için daha az adenozinle mücadele etmesi gerekir.
Yani diğer bir deyişle uyku, beyindeki reseptörler açısından kafeinin ulaşılabilirliğini arttırdığı için kahvenin etkilerini arttırabilir. Bu nedenle kahve uykusu, sadece kahveye ya da uyumaya göre enerji seviyelerini daha fazla arttırabilmektedir.
Kahve içmenin, sizi uyumaktan alıkoyacağını düşünebilirsiniz. Ancak kafeinin vücudunuzu etkilemesi için belli bir süre geçmesi gerekir.
Kahve alımınızı ve uykunuzu zamanlamak
Uzmanların çoğu, kahve uykusunun en iyi yolunun, kafeini yaklaşık 15-20 dakikalık bir uykuya dalmadan hemen önce tüketmek olduğunu söylüyor.
Bu zamanlamanın önerilmesinin nedeni, kafeinin etkilerini hissetmenin yaklaşık bu kadar sürmesinden kaynaklanmaktadır.
Ancak yarım saat veya daha fazla uyursanız, yavaş dalga uykusu adı verilen bir tür derin uykuya geçebilirsiniz.
Yavaş dalga uykusu sırasında uyanmak uyku sersemliğine, uyuşukluğa ve dengesizliğe neden olabilir. Kahve uykusunu 30 dakikadan daha kısa bir süre ile sınırlamanın bu durumları engelleyebileceği düşünülmektedir.
Kahve uykusunun ne zaman yapıldığı da önemlidir.
12 sağlıklı yetişkinde yapılan küçük bir araştırma, yatmadan altı ve üç saat önce ya da hemen önce 400 mg kafein (yaklaşık dört fincan kahve) tüketen katılımcıların hepsinin uyku bozukluğu yaşadıklarını keşfetti.
Bu araştırma, kahve uykusunun yatmadan en az altı saat önce gerçekleştirilmesinin daha iyi olabileceğini göstermektedir.
Son olarak ise kahve uykusundan önce tüketilen kafein miktarı, bu uykunun etkinliğini etkiliyor gibi görünüyor.
Araştırmaların çoğu, 200 mg kafeinin (yaklaşık iki fincan kahve)uyandığınızda daha uyanık ve enerji dolu hissetmeniz için gereken ortalama miktar olduğunu göstermektedir.
Kahve uykusu size gerçekten daha fazla enerji verir mi?
Kahve uykusunun arkasındaki düşünce mantıklı görünse de kahve uykusunun, enerjiyi kısa bir uyku veya kahveden daha fazla arttırdığını destekleyen araştırmalar sınırlı sayıdadır.
Ancak bu konuda umut verici olan bazı çalışmalar bulunmaktadır.
12 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 200 mg kafein alan ve ardından iki saat boyunca sürüş simülatörüne yerleştirilmeden önce 15 dakika uyuyan katılımcıların, kahve uykusu yapmayanlara göre direksiyon başında %91 daha az uykulu hissettiğini gösterdi.
Bu araştırma aynı zamanda şekerleme zamanı tamamen uykuya dalmayanların da enerjisinin arttığını buldu.
10 kişi üzerinde yapılan benzer bir çalışmada, 15 dakikadan daha kısa bir süreliğine uyumadan önce 150 mg kafein alanların, sürüş simülatöründe iki saat boyunca kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha az uykulu hissettiği gözlemlendi.
Ufak çaplı başka bir araştırma ise 200 mg kafein alımının ardından 20 dakikalığına uyumanın, bilgisayar başındaki görevlerde enerji ve performansı iyileştirme konusunda şekerleme ve yüz yıkama ya da parlak ışığa maruz kalmaya göre daha etkili olduğunu gösterdi.
Son olarak bazı araştırmalar ise kafein tüketmenin ve şekerleme yapmanın, gece çalışması sırasında enerjiyi ve uyanıklığı tek başına kafeinden veya tek başına uykudan daha fazla arttırdığını göstermektedir.
Bu araştırmaların sonuçları, kahve uykusunun enerjiyi arttırmada etkili olduğunu gösterse de bu araştırmalar küçük çaplıdır ve araştırmalarda hap şeklinde kafein kullanılmıştır.
Şekerlemeden önce sıvı formdaki kahvenin uyanma sırasındaki enerjiyi ve uyanıklığı nasıl iyileştirdiğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Kahve uykusu yapmanız gerekir mi?
Pek çok insanın enerji seviyelerini veya uyanıklığı artırmak için kahve uykusunu denemek istemesi şaşırtıcı değil.
Bununla birlikte kahve uykusunun etkinliğini destekleyen araştırmalar sınırlı sayıdadır.
Kahve şekerlemelerini gününüze dahil etmekle ilgileniyorsanız, içtiğiniz kahvenin türünü ve miktarını aklınızda bulundurun.
Çoğu çalışmada kullanılan kafein dozu yaklaşık iki fincan kahveyle eşdeğerdi. Bu miktarda sıvı olarak kahve tüketmek, muhtemelen uykudan önce kafein hapları almakla aynı etkilere sahip olmakla birlikte test edilmemiştir.
Bununla birlikte uyumadan önce şekerli veya aromalı kahve içmek, kahve uykusunun etkinliğini azaltabilir. Bu nedenle sade kahve içmek daha sağlıklı bir seçenek olmaktadır.
Son olarak ise aşırı kafein tüketimi bazı insanlarda huzursuzluğa, kaygıya, kas titremelerine ve diğer sorunlara neden olabilir. Kafein, yatmadan altı saatten az bir süre önce tüketilirse uykuyu bozabilir.
Sağlık uzmanlarının çoğu günde 400 mg’ye kadar kafein tüketilebileceğini söylemektedir. Bu ise çoğu insan için güvenli olduğu düşünülen dört fincan kahveye denk gelmektedir.
Kahve uykusu için kafein tüketiminizi arttıracaksanız tavsiye edilen bu miktarda daha fazla kafein tüketmediğinizden emin olmalısınız.
Sonuç Olarak
Kahve uykusu, tek başına kahve içmek ya da şekerleme yapmaktan daha fazla enerji artışı sağlayabilmekle birlikte bu etkiyi destekleyen araştırma sayısı sınırlıdır.
Kahve uykusunun faydalarından yararlanmak için 20 dakikalık bir şekerlemeden hemen önce iki fincan kadar kahve içebilirsiniz.
Gece uykunuzun bozulmaması için geceleri yatmadan en az altı saat önce kahve içmeyi bırakmanız gerekir.
Günlük kafein tüketim sınırını aşmadığınız sürece kahve uykusuna şans vermenizde bir sakınca yok.