Hamilelikten sonra egzersiz yapmak kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlar. Hamilelikten sonra egzersiz yapmanın faydalarını ve nasıl motive kalabileceğinize dair yolları öğrenin.
Egzersiz, doğum yaptıktan sonra aklınıza gelebilecek en son şey olabilir fakat dikkate alınmalıdır. Çünkü doğum yaptıktan sonra egzersiz, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeyler arasındadır. Hamilelikten sonra güvenle egzersiz yapabilmek için ipuçlarını takip edin.
Hamilelikten sonra egzersizin faydaları
Hamilelikten sonra egzersiz :
• Kilo vermenizi sağlar
• Kardiovaskular fitness seviyenizi geliştirir
• Kas gücünüzü geri kazandırır
• Karın kaslarınızı güçlendirir
• Enerjinizi artırır
• Ruh halinizi düzenler
• Stresi gidermenizde yardımcı olur
• Hamilelik sonrası depresyonu önlemeye ve gidermeye yardım eder.
Bununla kalmayarak, fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmek, gelecek yaşamında çocuğunuza iyi örnek olacaktır.
Hamilelikten sonra egzersiz ve emzirme
Hamilelikten sonra egzersiz süt miktarınızda veya yoğunluğunda bir etkisi olmadığı gibi, bebeğinizin gelişimine de olumsuz bir etki yapmayacaktır. Buna rağmen bazı araştırmalar yüksek yoğunluktaki fiziksel aktivitenin süt içerisindeki laktik asit miktarını artırarak, bebeğinizin hoşuna gitmeyecek, ekşi bir tat yaratabileceğini göstermektedir. Eğer emziriyorsanız, ortalama fiziksel aktivite yapmanız ve bol miktarda sıvı tüketmeniz bu potansiyel problemi ortadan kaldıracaktır.
Eğer yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız, egzersizlerden önce bebeğinizi emzirmeyi veya pompa yardımıyla süt toplamayı düşünebilirsiniz, bu durum aynı zamanda hamilelikten sonra egzersiz sırasında rahat etmenizi sağlayacaktır. Dört – beş aylık bir emzirme sürecinden sonra, vücudunuz rutin beslenme saatinde en fazla sütü üreteceği için, fiziksel aktivitenizin sütünüze herhangi bir etkisi olmayacaktır.
Egzersize ne zaman başlamalı
Geçmişte, sağlık görevlileri, Hamilelikten sonra egzersiz için en az altı hafta kadar beklenmesini önermekteydi. Fakat günümüzde artık beklemeye gerek kalmamıştır. Hamilelik sırasında egzersiz yaptıysanız ve problemsiz bir vajinal doğum yaşadıysanız, doğumdan birkaç gün sonra veya kendinizi hazır hissettiğiniz ilk anda egzersiz yapmanız mümkündür. Eğer sezeryan ile doğum yaptıysanız, geniş vajinal onarım gördüyseniz veya karmaşık bir doğum geçirdiyseniz, hamilelikten sonra egzersiz için ne zaman başlayabileceğinize dair doktorunuzla görüşmeniz gereklidir.
Fiziksel aktivite hedefleri
Aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurarak hamilelikten sonra egzersiz yapabilirsiniz :
• Isınma ve soğumaya zaman ayırın
• Yavaş başlayın ve yoğunluğu kademe kademe artırın
• Kendinizi yormayın
• Çok sıvı tüketin
• Destekli sütyen kullanın
• Acı hissettiğinizde egzersizi kesin
Hamilelikten sonra egzersiz yaparken vajinanızda regl döneminizde yaşadığınızdan daha yoğun, kırmızı bir akıntı fark ederseniz egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın.
Doğumdan sonra yapılan egzersizler
Kendinizi hamilelikten sonra egzersiz için hazır hissettiğinizde, günlük yürüyüşler veya havuzda birkaç tur gibi basit aktiviteler ile başlayın. Eğer yanınıza bir arkadaş arıyorsanız, egzersiz sınıflarına veya sağlık kulüplerine göz atabilirsiniz. Doktorunuzdan onay aldıktan sonra aşağıdaki egzersizleri yapmayı da düşünebilirsiniz :
• Köprü. Temel kaslarınızı güçlendirmek için, dizleriniz bükülüyken, sırtüstü yatın. Eğimli veya zemine tam olarak baskı yapmış halde olmayacak biçimde, doğal pozisyonunuza geri dönün. Karın kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı, dizleriniz ve omuzlarınız da kalkacak şekilde yukarıya doğru kaldırın. Üç kez derin nefes alana kadar pozisyonunuzu koruyun. Başlangıç pozisyonuna dönerek tekrar edin.
• Pelvik tilt. Karın kaslarınızı güçlendirmek için günde birkaç kez pelvik tilti deneyebilirsiniz. Dizleriniz bükülü şekilde yere uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvis bölgenizi yukarı doğru kaldırarak, sırtınızı yere bastırın. Bu hareketi 10 saniye boyunca sürdürün. Beş kez tekrar edin. Bu tekrarların sayısını dilerseniz 10 – 20 civarına çıkarabilirsiniz.
• Kegel egzersizi. Bu egzersizi perineumunuzu iyileştirmek, vajinanızı sıklaştırmak ve mesanenizi kontrol ederek, pelvis kaslarınızı güçlendirmek için kullanabilirsiniz. Kaslarınızı idrarınızı keser gibi sıkın. Bunu 10 saniye boyunca devam ettirin ve serbest bırakın. hamilelikten sonra egzersiz olarak günde en az üç kez, 10’lu tekrar yapın.
Yaşanabilecek engeller
Yeni doğmuş bir bebeğiniz varken, fiziksel aktiviteye zaman bulmak güç olabilir. Hormonal değişiklikler sizi duygusal bir hale getirebilir. Kimi günler kendinizi hamilelikten sonra egzersiz için çok yorgun hissedebilirsiniz. Bu, fiziksel aktiviteyi geri plana atmanızı gerektirmez. Yapmanız gerekeni yapın. Arkadaşlarınızdan, eşinizden ve ailenizden destek alın. Fiziksel aktivite için zaman ayırın. Arkadaşlarınız ile birlikte egzersiz yaparak motive kalın. Bebeği, ana kucağı kullanarak yürüyüşlerde yanınıza alabilir veya abdominal egzersizler sırasında yanınızda tutabilirsiniz.
Unutmayın, hamilelikten sonra egzersiz kolay olmayabilir. Fakat kendinize güveninizi artıracağı gibi, bebeğiniz ile ilgilenmeniz için gereken enerjiyi de elde etmenizi sağlayacaktır.