50'li ve 60'lı Yaşlarında Sağlıklı Beslenme Kılavuzu
Temel besinleri vurgulayan dengeli bir beslenme düzenini sürdürerek, dinamik ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye devam edebilir ve sağlıklı yaşlanma olasılığınızı artırabilirsiniz.
Sağlıklı yaşlanma neye benziyor?
Yaşlanma kaçınılmaz olsa da sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için adımlar atabilirsiniz. Bu çabanın temel amacı, sahip olduğunuz sağlıklı, aktif yıllarınızın sayısını artırmaktır.
Sağlıklı yaşlanmayı etkileyen çok sayıda faktörler;
- Diyet
- Fiziksel aktivite
- Sağlık koşulları ve tıbbi geçmiş (kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve zihinsel gerileme dâhil)
- Genetik
- Sosyal Destek
- Sigara ve madde kullanımı
- Kaliteli tıbbi bakıma erişim
Özellikle beslenme, kişinin kronik hastalık, yaşa bağlı kas kaybı (sarkopeni), zayıflamış kemikler (osteoporozda olduğu gibi), yetersiz beslenme ve zayıf veya fazla kilolu olma riskini azaltarak sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynar.
Sağlıklı yaşlanma, hayatınızın sağlıklı aktif yıllarının sayısını uzatmayı içerir. Oyunda birçok faktör olsa da genel olarak besleyici bir beslenme düzenini takip etmek kesinlikle yardımcı olur.
Dikkat edilmesi gereken besinler ve yiyecekler
50'li ve 60'lı yaşlarınızda, günlük olarak birkaç temel besin maddesinden yeterince almanız önemlidir.
Protein
Yeterli protein yemek, aktif bir yaşam tarzı güçlü bir metabolizma ve uygun bağışıklık sağlığı için önemli olan yağsız kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur.
Yüksek proteinli gıdalar şunları içerir:
- Yağsız et
- Kümes hayvanları
- Balık
- Soya peyniri
- Yumurta
- Fasulye ve mercimek
- Fındık ve tohumlar
Süt Ürünleri
Çoğu insan tek başına yiyeceklerden yeterli protein alabilir. Yeterince almakta zorlanıyorsanız veya hızlı bir protein kaynağına ihtiyacınız varsa, protein tozu gibi bir ek kullanmayı deneyebilirsiniz .
Lif
Lif, sağlıklı bağırsak hareketlerini ve sindirimi destekler, kalp sağlığını destekler, kan şekeri seviyelerini dengelemek için şeker emilimini yavaşlatır ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.
Yüksek lifli gıdalar:
- Sebzeler
- Meyve
- Yulaf, kahverengi pirinç, patlamış mısır ve arpa gibi tam tahıllar
- Fasulye ve mercimek
- Fındık ve tohumlar
Kalsiyum
Kalsiyum kemik sağlığı, sinir fonksiyonu, kalp ve kas kasılması için önemli bir mineraldir. Yeterli kalsiyum alımı, osteopeni ve osteoporoz gibi kemikle ilgili bozuklukların önlenmesine yardımcı olabilir.
Yüksek kalsiyumlu gıdalar:
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Ispanak hariç yapraklı yeşillikler
- Soya ve badem sütleri dâhil müstahkem içecekler
Kalsiyumu yiyeceklerden elde etmek en iyisidir, ancak onu birçok multivitaminde de bulabilirsiniz.
D vitamini
D vitamini kemik ve bağışıklık sağlığı için önemlidir. Düşük seviyeler, daha fazla zihinsel gerileme, kırılganlık, zayıf kalp sağlığı, depresyon, osteoporoz, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri riskini beraberinde getirir.
D vitamini aynı zamanda “güneş vitamini” olarak da bilinir, çünkü vücudumuz güneşe maruz kalarak üretebilir. Bununla birlikte, güneşe çok fazla maruz kalmak tehlikeli olabilir, bu nedenle bu vitamini çoğunlukla süt ürünleri, mantar, yumurta sarısı ve yağlı balık gibi takviyelerden veya gıdalardan almaya çalışın.
Bu vitaminin besin kaynakları sınırlı olduğundan, genellikle 50 yaşından sonra daha fazla D vitamini takviyesi alınması önerilir. Doktorunuz kişisel ihtiyaçlarınıza ve coğrafi konumunuza göre daha yüksek dozlar önerebilir.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin beslenme, düşük zihinsel gerileme, Alzheimer hastalığı ve bunama gibi nörolojik hastalık oranlarını engelleyerek, beyin, kalp ve cilt sağlığınızı korumaya yardımcıdır.
Omega-3 yağlarının besin kaynakları şunları içerir:
- Yağlı balıklar (somon, sardalye, uskumru, ton balığı ve ringa balığı dahil)
- Fındık ve tohumlar
- Yağlar (keten tohumu yağı gibi)
- Yosun
- Yağlı balıkların ve alglerin, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) ana kaynakları olduğunu ve en sağlıklı omega-3'ler olduğunu unutmayın.
- Kuruyemişler, tohumlar ve yağlar genellikle vücudunuzun küçük miktarlarda EPA ve DHA'ya dönüştürdüğü bir omega-3 olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksektir.
Haftada 2-3 kez yağlı balık yemiyorsanız, balık veya alg bazlı omega-3 takviyesi alma konusunda bir sağlık uzmanıyla konuşun.
B12 vitamini
Bu vitamin enerji metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde, DNA onarımında, bağışıklık fonksiyonunda, beyin ve kalp sağlığında kilit rol oynar. 50 yaşından sonra vücudunuzun B12 vitamini emme yeteneği azalır, bu nedenle bu vitamini beslenme listenize almak daha da önemli hale gelir.
B12 vitamini çoğunlukla et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllarda bulunur. Vejetaryen veya vegan beslenme düzenini takip edenler, düşük B12 seviyeleri riski altında olabilir.
Düşük seviyeniz varsa, vejetaryen veya vegansanız, kansızlığınız varsa, Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi B12 emilimini azaltan başka tıbbi durumlarınız varsa doktorunuz size B12 takviyesi almanızı önerebilir.
Potasyum
Potasyum, beslenmenizde mutlaka almanız gereken bir mineral ve elektrolittir. Yeterli potasyum alımı, yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı riskini düşürür. Ayrıca, sağlıklı kemikleri desteklemeye yardımcı olur.
Bu mineral, aşağıdakiler gibi birçok gıda kaynağında bulunur:
- Muz,
- Kuru üzüm,
- Şeftali, portakal, patates, lahana ve yeşil yapraklı sebzeler gibi sebze ve meyveler
- Kepekli tahıllar
- Süt Ürünleri
- Fındık ve tohumlar
- Et ve kümes hayvanları
Potasyum RDA 2.600 mg, sırasıyla, kadınlar ve erkekler için, 3,400 mg'dır. Çoğu insan gıda yoluyla yeterince alabilir ve çok fazla potasyum almak yaşamı tehdit edebileceğinden, yalnızca bir doktor gözetiminde takviye yapmalıdır.
Antioksidanlar
Antioksidanlar, yaşlanmaya ve kronik hastalıklara ana katkıda bulunanlardan biri olan oksidatif strese yol açabilecek serbest radikal bileşiklerini nötralize etmeye yardımcı olur. Antioksidanlar arasında A, C ve E vitaminleri ile çinko, bakır ve selenyum gibi mineraller bulunur.
Antioksidan en iyi gıda kaynakları arasında:
- Renkli meyve ve sebzeler
- Fındık ve tohumlar
- Kepekli tahıllar
- Bitter çikolata
- Kahve ve Çay
Tavsiye edilen genel bir alım yoktur ve bir antioksidan takviyesi almayı destekleyen çok az kanıt vardır. Bunun yerine, her öğünde antioksidan bakımından zengin besinler tüketmeye çalışın.
50'li ve 60'lı Yaşlarda Yapmanız Gereken Beslenme Değişiklikleri
Vücudunuzun daha iyi yaşlanmasına yardımcı olmak için yeme düzeninizde bazı küçük değişiklikler yapmak gerekir. Çoğunlukla bütün yiyecekleri yiyin. Genellikle kalori, tuz, doymuş yağ ve şeker bakımından yüksek, lif, vitamin ve mineral bakımından düşük olan aşırı işlenmiş gıdaları sınırlamaya çalışın. Bu gıdaların yüksek miktarda alımı, artan kilo alma, kalp hastalığı ve diğer kronik durumlar riski ile bağlantılıdır.
Tüm işlenmiş gıdaların sofradan kalkmadığını unutmayın. Konserve fasulye, yoğurt, konserve balık, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, doğal fıstık ezmesi, humus ve düşük sodyumlu domates sosu minimum düzeyde işlenir, ancak bir ton besin içerir ve önyüklemeye uygundur.
Her Öğünde Sebze Yiyin
Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmak, her öğüne ekstra besin katmanın kolay bir yoludur.
Sebzeler lif, potasyum, vitaminler ve antioksidanlar gibi birçok önemli besin açısından zengindir. Ayrıca çok doyurucudurlar, ancak kalorileri düşüktür, bu da kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Ana İçeceğiniz Olarak Suy Tercih Edin
Alışkanlıkla yüksek miktarda şekerli içecek alımı, artan kilo alımı, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabete yol açabilir.
İçeceğiniz olarak düzenli olarak su seçmek, basit şeker ve “boş kalori” alımınızı veya besin değeri olmayan yiyecek ve içecekleri azaltabilir.
Diğer harika içecek seçenekleri arasında kahve, çay, sütlü süt, bitki bazlı süt ve aromalı su bulunur.
Yoğun bir programınız varsa, öğünlerinizi önceden planlamak, besleyici bir diyet yemenin basit ama oldukça etkili bir yoludur.