Kahvaltı günün en önemli öğünü olarak kabul edilir iyi bir neden var.
Kahvaltıda ne yiyorsanız, tüm güne uygun bir kursu ayarlayabilirsiniz. Öğlen yemeğine kadar tam ve memnun hissettiğinizde veya sabah ortasındaki atıştırmadan önce otomatik satış makinesine gidip gelmeyeceğinizi belirler.
Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, istek kesmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
20 ergen kız çocuğundan birinde yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, yemek sonrası isteklerini normal proteinli bir kahvaltıya göre daha etkili bir şekilde azaltmıştır
Başka bir küçük çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, normal proteinli bir kahvaltıya kıyasla daha az yağ kazancı ve günlük alım ve açlığın azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir
Protein ayrıca iştahın artmasından sorumlu olan “açlık hormonu” olan grelin seviyelerini azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir .
Aslında, 15 erkekte yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltının, ghrelin salgılanmasını yüksek karbonhidratlı bir kahvaltınınkinden daha etkili bir şekilde bastırdığını ortaya koymuştur
Güne iyi bir başlangıç yapmak için yumurta, yoğurt, peynir, fındık ve chia tohumu gibi protein kaynaklarını düşünün.
ÖZET
Çalışmalar yüksek proteinli bir kahvaltının, istek, iştah ve grelin salgılanmasını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
2. Bolca Su İçmek
2. Bolca Su İçmek
Güne bir veya iki bardak su ile başlamak kilo vermeyi arttırmanın kolay bir yoludur .
Su, enerji harcamanızı veya vücudunuzun yaktığı kalori miktarını en az 60 dakika artırmanıza yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışmada, 16.9 sıvı ons (500 mi) su içmek ortalama olarak metabolik oranda% 30 artışa yol açmıştır ( 4 ).
Başka bir çalışmada, su alımını günde 34 ons (bir litre) ‘ye yükselten aşırı kilolu kadınların diyet veya egzersiz rutinlerinde başka hiçbir değişiklik yapmadan bir yılda ekstra 4,4 kilo (2 kg) kaybettikleri bulunmuştur ( 5 ).
Dahası, içme suyu bazı kişilerde iştahı ve yiyecek alımını azaltabilir.
24 yaşlı erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, (500 mi) su içmenin, kahvaltıda tüketilen kalori miktarını% 13 oranında azalttığı gösterilmiştir
Aslında, konuyla ilgili yapılan çalışmaların çoğu, günde (1-2 litre) su içmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Güne suyla başlamak ve gün boyu iyi nemlendirilmek, en az çabayla kilo vermeyi arttırmanın harika bir yoludur.
ÖZET
Su alımınızı artırmak, iştah ve yiyecek alımındaki düşüşün yanı sıra, kilo kaybı ve enerji harcamalarındaki artışla ilişkilendirilmiştir.
3. Kendinizi tartın
Kendinizi Tartın
Ölçeğe basmak ve her sabah kendinizi tartmak, motivasyonu arttırmak ve öz kontrolü geliştirmek için etkili bir yöntem olabilir.
Birçok çalışma günlük olarak daha fazla kilo kaybıyla kendinizi tartıyor .
Örneğin, 47 kişiden oluşan bir çalışma, günlük olarak kendilerini tartanların, altı ay boyunca kendilerine göre daha az tartıştıklarından yaklaşık 6 kilo daha fazla kaybettiğini tespit etti
Başka bir çalışma, kendilerini günlük olarak tartan yetişkinlerin iki yıllık bir süre boyunca ortalama 9,7 kilo verdiğini (4,4 kg), ayda bir kez kilo aldıklarını ise 4,6 kilo (2,1 kg) kazandığını bildirdi .
Her sabah kendinizi tartmak, kilo kaybını artırabilecek sağlıklı alışkanlıklar ve davranışlar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Büyük bir çalışmada sık sık tartım, kısıtlama ile ilişkiliydi. Ayrıca, kendilerini sık sık tartıştırmayı durduranların artan kalori alımını ve öz disiplini azaldığını bildirme olasılıkları daha yüksekti
En iyi sonuçlar için, uyandığınızda kendinizi doğru tartın. Banyoyu kullandıktan sonra ve bir şey yemeden veya içmeden önce bunu yapın.
Ek olarak, kilonuzun her gün değişebileceğini ve çeşitli faktörlerden etkilenebileceğini unutmayın. Küçük günlük değişikliklere karar vermek yerine, büyük resme odaklanın ve genel kilo kaybı eğilimlerini arayın.
ÖZET
Çalışmalar günlük ağırlığın daha fazla kilo verme ve artan kısıtlama ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.
4. Biraz Güneş Alın
Güneş alın
Güneş ışığına izin vermek veya her sabah dışarıda birkaç dakika daha geçirmek için perdeleri açmak, kilo vermenize yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışma, günün belirli saatlerinde ılımlı ışık seviyelerine bile maruz kalmanın ağırlık üzerinde bir etkisi olabileceğini buldu
Ayrıca, bir hayvan araştırması, ultraviyole radyasyona maruz kalmanın, yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerde kilo alımını bastırmaya yardımcı olduğunu buldu
Güneş ışığına maruz kalmak aynı zamanda D vitamini ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yoludur . Bazı çalışmalar D vitamini gereksinimlerinizi karşılamanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve hatta kilo alımını önleyebileceğini keşfetti.
Bir çalışmada, aşırı kilolu 218 kadın ve obez kadın, bir yıl boyunca D vitamini takviyesi veya plasebo aldı. Çalışmanın sonunda, D vitamini gereksinimlerini karşılayanlar, D vitamini yetersizliği olanlara göre ortalama 7 kilo (3.2 kg) daha kaybetti
Başka bir çalışma, dört yıl boyunca 4.659 yaşlı kadını takip etti ve daha yüksek D vitamini düzeylerinin daha az kilo alımına bağlı olduğunu buldu
İhtiyacınız olan güneşe maruz kalma miktarı cildinizin türüne, mevsime ve bulunduğunuz yere göre değişebilir. Bununla birlikte, her gün biraz güneş ışığında bekletmek veya her sabah 10-15 dakika dışarıda oturmak, kilo kaybı üzerinde olumlu bir etkiye neden olabilir.
ÖZET
Güneş ışınlarına maruz kalmanın kilo üzerinde bir etkisi olabilir. Güneş ışığı ayrıca, D vitamini ihtiyacınızı karşılamada size yardımcı olabilir, bu da kilo kaybınızı artırmanıza ve kilo almanızı önlemenize yardımcı olabilir.
5. Dikkatli Olun
Dikkat, şu an tam olarak odaklanmayı ve düşüncelerinize ve hislerinize farkındalık getirmeyi içeren bir uygulamadır.
Uygulamanın kilo kaybını arttırdığı ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını desteklediği gösterilmiştir.
Örneğin, 19 çalışmanın bir analizi, farkındalığa dayalı müdahalelerin kilo kaybını arttırdığını ve obeziteye bağlı beslenme davranışlarını azalttığını göstermiştir
Başka bir derleme de benzer bulgulara sahipti ve farkındalık eğitiminin incelenen çalışmaların% 68’inde önemli kilo kaybına neden olduğunu belirtti
Farkındalık uygulamak basittir. Başlamak için, her sabah beş dakika sakin bir alanda rahatça oturarak ve duyularınıza bağlanarak geçirmeyi deneyin.
ÖZET
Bazı çalışmalar, farkındalığın kilo kaybını artırabildiğini ve sağlıklı beslenme davranışlarını desteklediğini ortaya çıkarmıştır.
6. Bazı Egzersizler Sıkıştırın
Bazı Egzersizlerde Sıkıştırın
Sabah ilk iş olan bazı fiziksel aktivitelere girmek, kilo vermeyi arttırmanıza yardımcı olabilir .
Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, aerobik egzersizin günün farklı zamanlarındaki etkileri ölçülmüştür.
Sabahları öğleden sonraya kadar egzersiz yapanlar arasında belirli yiyecek isteklerinde çok fazla fark bulunmamakla birlikte, sabahları çalışmak daha yüksek bir doygunluk düzeyi ile ilişkili bulunmuştur
Sabahları egzersiz yapmak kan şekeri seviyesini gün boyunca sabit tutmanıza da yardımcı olabilir . Düşük kan şekeri, aşırı açlık gibi birçok olumsuz belirtiye neden olabilir.
Tip 1 diyabetli 35 kişiden birinde yapılan bir çalışma, sabahları çalışmanın kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesiyle ilişkili olduğunu göstermiştir
Bununla birlikte, bu çalışmalar çok spesifik popülasyonlara odaklandı ve nedensellikten ziyade bir ilişki gösterdi. Sabah egzersizinin genel popülasyondaki etkileri üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
Bazı çalışmalar, sabahları yapılan egzersizlerin doygunluk artışı ve kan şekeri kontrolünün artmasıyla ilişkili olabileceğini göstermiştir.
7. Öğle yemeğini hazırla
Öğle yemeğinizi vaktinden önce planlamak ve paketlemek için çaba harcamak, daha iyi yemek seçimleri yapmak ve kilo kaybını artırmak için basit bir yol olabilir.
40.554 kişiyi kapsayan büyük bir çalışma, yemek planlamasının daha iyi diyet kalitesi, daha fazla diyet çeşitliliği ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur
Başka bir çalışma, ev yapımı yemeklerin daha sık tüketilmesinin, diyet kalitesinin artması ve aşırı vücut yağ riskinin azalması ile ilişkili olduğunu buldu.
Aslında, haftada en az beş kez ev yapımı yemekler yiyenlerin, haftada üç ya da daha az ev yapımı yemek yiyenlere oranla kilolu olma olasılıkları% 28 daha azdı
Sabahları sadece öğle yemeğinizi alıp gidebilmeniz için yemeklerinizi planlamak ve hazırlamak için haftada bir gece birkaç saat ayırmayı deneyin.
ÖZET
Çalışmalar, yemek planlamanın ve evde pişirilmiş yemek yemenin, gelişmiş diyet kalitesi ve düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
8. Daha Uzun Uyku
Daha Uzun Uyku
Biraz daha yatmak ya da alarm saatinizi daha sonra bir miktar ilave uykuda sıkmak üzere ayarlamak kilo kaybınızın artmasına yardımcı olabilir.
Çeşitli araştırmalar, uyku yoksunluğunun iştahın artması ile ilişkili olabileceğini ortaya koymuştur
Küçük bir çalışma, özellikle yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili gıdalar için uyku kısıtlamasının açlığı ve istekliliği arttırdığını bulmuştur
Uyku eksikliği de kalori alımındaki bir artışla ilişkilendirilmiştir.
Bir çalışmada, 12 katılımcı sadece dört saat uyuduktan sonra, tam sekiz saat çalıştıklarına kıyasla ortalama 559 daha fazla kalori harcadı
Sağlıklı bir uyku takvimi oluşturmak, iyi yemek yemenin ve egzersiz yapmanın yanı sıra kilo vermenin kritik bir bileşenidir. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, gece başına en az sekiz saat uyumayı hedefleyin .
ÖZET
Çalışmalar, uyku yoksunluğunun iştahı ve istekleri ve kalori alımını artırabileceğini göstermektedir.
9. Alışkanlıklarınızı değiştirin
Araba sürmek işe gitmenin en uygun yollarından biri olsa da, bel bölgeniz için o kadar iyi olmayabilir.
Araştırmalar yürüme, bisiklete binme veya toplu taşıma araçlarının kullanımının daha düşük bir vücut ağırlığına ve daha az kilo alma riskine bağlı olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada dört yıl boyunca 822 kişi takip edildi ve araba ile işe girenlerin, araç dışı yolculardan daha fazla ağırlık kazanma eğiliminde olduğunu buldu
Benzer şekilde, 15.777 kişiden oluşan bir çalışma, toplu taşıma araçlarının veya yürüyüş ya da bisiklet gibi aktif taşıma yöntemlerinin kullanılmasının, özel taşıma araçlarına kıyasla anlamlı derecede daha düşük vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir
İşe gidip gelmediğini haftada birkaç kez bile değiştirmek, kilo vermeyi arttırmanın basit bir yolu olabilir.
ÖZET
Yürüme, bisiklete binme ve toplu taşıma araçlarını kullanmak, işe gitmeye kıyasla daha az kilo alımı ve daha düşük vücut ağırlığı ve vücut yağı ile ilişkilendirilmiştir.
10. Alımınızı İzlemeye Başlayın
Yediklerinizi takip etmek için bir yiyecek günlüğü tutmak, kilo kaybınızı arttırmada ve kendinizi sorumlu tutmada etkili bir yol olabilir.
Bir çalışma bir yıl boyunca 123 kişide kilo kaybını izlemiş ve bir yiyecek günlüğünü tamamlamanın daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur
Başka bir çalışma, düzenli olarak diyet takiplerini yapmak için bir takip sistemi kullanan ve egzersizlerini düzenli olarak izleme sistemini kullanmayanlara göre daha fazla kilo verdiğini göstermiştir
Benzer şekilde, 220 obez kadından yapılan bir araştırma, kendi kendini izleyen bir aracın sık ve tutarlı kullanımının uzun vadeli kilo yönetimini iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur
Günün ilk öğününden başlayarak ne yediğinizi ve içtiğinizi kaydetmek için bir uygulamayı veya hatta sadece bir kalem ve kağıt kullanmayı deneyin .
ÖZET
Çalışmalar, alımınızı takip etmek için bir yiyecek günlüğü kullanmanın kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur.