Odaklanma Sorunu Nasıl Çözülür? Hayat Kurtarıcı Odaklanma Egzersizleri
Odaklanma egzersizleri, kosantrasyon yeteneğinizi geliştirmek için yapabileceğiniz aktivitelerdendir. Bazı egzersizler bir görevi tamamlamak için harcadığınız zamanı optimize etmeyi öğrenmenize yardım ederken, bazıları gerekli ve faydalı bilgileri hatırlamanıza yardımcı olabilir (1).
Vücut kası geliştirmede olduğu gibi odaklanmayı öğrenmek de çaba gerektirir. Odaklanma egzersizleri yapmak zihin açıklığını ve mental kondisyonu artırmada etkili olabilir (2). Konsantrasyon egzersizleri ayrıca birden fazla görev arasında önceliklendirme yapabilme, problem çözme ve karar verme becerileri gibi birbiriyle bağlantı yeteneklerinizin gelişmesine de destek sağlayabilir.
Dikkat dağınıklığını azaltmak için konsantrasyon arttıran egzersiz yapmanın yanı sıra yeterli ve kaliteli bir uyku düzenine, dengeli beslenmeye özen gösterebilir; ek olarak zihinsel faaliyetleri destekleyen gıda takviyeleri de alabilirsiniz (3)(4).
Odaklanma Egzersizleri
Beyin de tıpkı vücut kasları gibi gelişmek için sınırlarını zorlayan aktivitelere ihtiyaç duyar. Giderek daha ağırlaşan bilişsel yükleri daha rahat taşıyabilmek için hayat kurtarıcı odaklanma egzersizlerinden yararlanabilirsiniz.
1- Kitap veya uzun metinler okuyun
Çevrimiçi içeriklerin okunmasının giderek artması; yalnızca kısa içerik okuma alışkanlığı geliştirmeye neden olabilir, odaklanma kapasitenizi düşürebilir ve zihninizi karmaşık kavramları keşfetmek yerine yalnızca hızlı yanıtlar aramaya yönlendirebilir. Bu alışkanlığı kırmak için seveceğiniz bir klasik seçip günde en az yirmi dakikanızı kitap okumaya ayırabilirsiniz.
Yüksek kelime sayısına sahip kitaplar, uzun süreli ve yüksek seviyede odaklanma gerektirir. Her bölümü bitirdikten sonra olay örgüsünü ve karakter özelliklerini hatırlamayı deneyebilirsiniz. Okuduğunuz kısma kadar öğrendiklerinizden faydalanarak öykünün gidişatı hakkında tahminlerde bulunabilirsiniz. Bir hikâye üzerine yoğunlaşmak, konsantrasyonunuzu arttırmanın, karmaşık bilgileri işlemeyi öğrenmenin ve bu bilgilerin arasında öncelik ve önem sıralaması yapabilmenin eğlenceli bir yolu olabilir (5).
2- Sayma oyunları oynayın
Sayılardan veya matematikten hoşlanıyorsanız saymaya dayalı bir odaklanma egzersizi size hitap edebilir. Sayma oyunları her yerde yapılabileceği için, yoğun programı olan kişilere uygundur. Sayma oyunu için yüzden bire kadar geriye doğru saymanız gerekir. Ardından saymayı tekrar ederek ancak bu kez üçer sayı atlayarak sayabilirsiniz. Üçerli saymayı aksama yaşamadan başardığınızda bu sefer beşerli saymaya geçebilirsiniz.
Yapabileceğiniz bir başka sayma alıştırması ise herhangi bir metin içinde kaç kelime bulunduğunu bulmak ve daha sonra bu sayıyı hatırlamaya çalışmaktır.
Sayı bulmacalarından sudoku oyunu, zihninizi kısa süreli olarak çeşitli stratejileri uygulamak ve bilgi parçalarını sentezlemek konusunda çalıştırabilir. Oyun, hızlı düşünmeye teşvik ederek yüksek konsantrasyon ve düşünme gerektiren aktivitelerde zihninizin daha odaklı olmasına yardım edebilir (6).
3- Dikkatinizi tek bir noktada toplamayı deneyin
Dikkat süresinin azalmasının güncel bir sorunu olmadığını gösteren Theron Q. Dumont’nun 1900’lerin başında kaleme aldığı kitabı, birçok odaklanma çalışması içerir (7). Dikkat süresini artırmak için “Konsantrasyonun Gücü” adlı kitabının sunduğu bir dizi uygulamadan birkaç tanesini deneyebilirsiniz.
İlkini uygulamak için on beş dakika boyunca bir sandalyede hareketsiz oturmanız gerekir. Oturmanın yanı sıra beş dakika boyunca da yumruklarınızı yavaşça açıp kapatmayı ve konsantre olmayı deneyebilirsiniz. Diğer bir egzersiz için beş dakika boyunca bir saatin saniyelerini gösteren ibresini takip edebilirsiniz. Garip ve basit görünseler de egzersizlerin zorlama kapasitesi sizi şaşırtabilir.
4- Vücudunuzu çalıştırın
Fiziksel egzersiz, bedensel olduğu kadar zihinsel performansınız için de yararlıdır. Araştırmacılar, rutininize fiziksel egzersiz eklemenin, beynin dikkat dağıtıcı şeyleri görmezden gelme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olduğunu gösterir. Bu çalışma, dikkat sürelerini ölçen bir teste girmeden önce orta seviyede fiziksel egzersiz yapan öğrencilerin, yapmayan öğrencilerden daha iyi performansa sahip olduğunu gösterir (8).
Kuvvet antrenmanı veya farklı egzersiz türleri, çalışma disiplini geliştirmenize ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Özellikle yüksek konsantrasyonlu bir etkinlik veya iş görüşmesi sırasında iyi odaklanmanıza yardımcı olabilir (9). Günde on beş veya otuz dakikanızı yapmaktan hoşlandığınız bir fiziksel aktiviteye ayırmayı deneyebilirsiniz. Bu, yürüyüş yapmak veya sevdiğiniz bir şarkıyla dans etmek de olabilir.
5- Hayatınıza daha fazla farkındalık ekleyin
Farkındalık, birçok başarılı girişimcinin meditasyon pratiğiyle edinmeye çalıştığı dikkatin bir niteliğidir. Washington Üniversitesi’nden araştırmacılar, günde sadece on ile yirmi dakikalık meditasyonun, odaklanmanızı iyileştirmeye ve dikkat sürenizi uzatmaya yardımcı olabileceğini gösterir (10). Sadece dört gün meditasyon uyguladıktan sonra dahi dikkatinizde iyileşmeler görebilirsiniz.
Meditasyon, dikkatinizi arttırarak sakin kalmayı öğrenmenize yardımcı olabilecek bedensel bir uygulamadır. Meditasyon teknikleri genellikle nefesinizi düzenlemeyi ve düşüncelerinizi gözlemlemeyi içerir. Meditasyon yapmak için sessiz bir yerde oturmayı deneyebilir; beş dakika için bir zamanlayıcı ayarlayıp nefesinizi gözlemlemeye başlayabilirsiniz. Bu uygulama, duygusal tepkilerinizi düzenlemenize ve düşünme biçiminizi daha iyi anlamanıza yardımcı olarak bir göreve odaklanmayı öğrenmede yardımcı olabilir (11).
Odaklanmayı Artırmada Beslenmenin Etkisi
Yaşadığınız veya çalıştığınız çevresel özellikler, uykunuzun süresi ve kalitesi, beslenme düzeniniz, odaklanma kapasitenizi doğrudan etkileyen faktörler arasındadır (4). Gün boyu tükettiğiniz gıdalar zihinsel keskinlik ve netliğinizi belirlemede etkilidir (3). Beyniniz çalışmak için belirli yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Az yağlı diyetler, odaklanma seviyenizi ve hafızanızı etkileyebilir. Beynin düzgün çalışması için çok miktarda iyi yağa ihtiyacı vardır (12). Örneğin, Omega-3 yağ asidinde bulunan DHA normal beyin fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur (13). Fındık, çilek, avokado ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları diyetinize almak; beyninizin daha sorunsuz çalışmasına yardımcı olabilir (14).
Yaban mersini gibi bazı gıdalar, beyne oksijen ve kan akışını uyaran, hafızaya ve aynı zamanda odaklanma ve öğrenme yeteneğine yardımcı olan içeriğe sahiptir (15). Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, nöronlar arasındaki bağlantıları hızlandıran ve beyni daha duyarlı hale getiren potasyum içerir (16).
Siz de beslenmenize ek olarak B kompleks vitaminleri, çinko, magnezyum gibi vitamin mineraller ve Ginkgo Biloba gibi özel besinler içeren Vitabiotics’in sunduğu gıda takviyeleri aracılığıyla besin dengenizi kuvvetlendirerek odaklanma becerinizi artırmayı deneyebilirsiniz.
Kaynakça:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055506/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179457/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868356/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
- https://www.gutenberg.org/cache/epub/1570/pg1570.html
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090331183800.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/
- http://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797610371339
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/
- 26.01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete’de yayınlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2016-0550#.WoXB5GaZMnd
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/