Sağlıklı Alışkanlıklar
Başlamadan küçük bir test yapalım, bu sorulara nasıl cevaplar veriyorsun, kendi kendini puanla:
- Sık sık, en yeni çıkan diyetleri deniyor musun?
- “Kaçamak” dediğin sevdiğin bir şeyi yerken, suçlu hissediyor musun?
- Sık sık kahvaltıyı atladığın oluyor mu?
- Günde 2 veya daha fazla saatini ekran başında geçiriyor musun?
Soruların birden fazlasına “evet” cevabını verdiysen, alışkanlıklarını değiştirmenin ve daha çok fiziksel aktiviteye yönelmenin zamanı gelmiş demektir.
Çoğu insan daha sağlıklı olmak ister ancak nereden başlayacağını bilmez. İlk adım, neleri değiştirmek istediğinizi belirlemektir. Sürekli yeni trend diyetleri denemeyi, kendinize “yasak”lı yemekler koyup suçlu hissetmeyi ve öğün atlamaktan kurtulun. Bugünden itibaren, “alışkanlık değiştirmeyi” hedefleyin.
Mevcut kilodan rahatsız olma durumu ve kronik sağlık problemleri, insanları “kilo vermeye” motive edebilir. Küçük değişiklikler yapmak, kilo vermede büyük farklar yaratır. Kalıcı değişiklikler ise bir gecede olmaz… Daha sağlıklı bir hayat tarzına geçmek için, uzun vadeli hedefler yerine günlük hedefler koymaya başlayabilirsiniz.
Kilo vermek için alışkanlıklarda küçük değişiklikler yapılabilir:
- Sağlıklı “atıştırmalıklar” seçmek: Humus ve havuç veya meyve ile yoğurt öğünler arasındaki açlığı gidermek için sağlıklı seçimlerdir.
- Ne yediğinizi takip etmek: Bir gün içerisinde ne yediğinizi ister telefonunuza, ister bir deftere yazın. Gün içerisinde ne yediğinizin farkına varmanızı sağlar. Porsiyonlara ve günlük tüketime dikkat etmek, farkındalığı arttırıp daha sağlıklı alışkanlıklar kazanmanıza yardımcı olacaktır.
- Daha fazla hareket etmek: Her gün 30 dk – 1 saat arası yürümenin kalp sağlığı için yararını hatırlatmamıza gerek var mı?
- Kahvaltı yapmayı ihmal etmemek: Uyandığınız anda kahvaltı etmek zorunda değilsiniz, ancak ilk öğünü geçiştirmeden dolu dolu yapmak, daha sonra atıştırmalıklara saldırmayı önler.
- Öğünlerinizi evde yapmak/geçirmek: Ev yapımı öğünler tabii ki kalori bakımından da daha az, daha fazla çeşitli ve daha güvenilirdir.
Sağlıklı gıda seçimlerinin karmaşık olması gerekmez. Canımızın bir gün bir şey çekip yememiz, genel yeme düzeninden daha az önemlidir. Örneğin, arada sırada bir parça kek yemek istiyor olmamız, her gün bir parça kek yemekten farklıdır.
Yeme düzeni, vitamin ve minerallerle dolu, besleyici yiyeceklere odaklanmalıdır. Tüm besin gruplarından yemek denge için gereklidir. Her ara öğünde 2 farklı yiyecek grubundan ve her öğünde de 3-5 arası yiyecek grubuna yer vermeye çalışın.
Gıda grupları:
- Süt ürünleri
- Sebzeler
- Meyveler
- Tahıllar (Lif)
- Proteinler
Tabii ki de yağlar ve karbonhidratlar da önemli besin değeri taşıyan ve besin gruplarında yer vermemiz gereken önemi taşırlar. Besin ile vücudumuza giren yağlar hem bitkisel hem de hayvansal gıdalardan alınabilir. Enerji için gerekli kaloriyi sağlarlar ve yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olurlar. Bunların yanında tabii ki yemeğe lezzet katarlar ancak yüksek kalorili olduğu için, kontrollü tüketmek gerekir.
Besin değeri etiketini okumak ve anlamak:
“Servis” başına verilen miktarlara dikkat edin. Aldığınız bir paketin besin değerlerini, kullanacağınız porsiyona göre karşılaştırın. Yiyecek etiketlerini okumayı öğrenmek, bir ürünü satın almada karar vermeyi etkileyebilir. Etiketleri okurken dikkat edilmesi gereken 3 şey vardır:
Kalori sayısına dikkat edin. Fazla “doymuş yağ”, sodyum ve ilave şekerlerden kaçının. Fazla şeker kaynakları hakkında farkındalık yaratmak için artık gıda listelerinde eklenmiş şekerler listeleniyor.
Daha fazla lif, D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum almaya odaklanın. Bir yiyecek seçerken, etiketinde lif ve vitamin oranları yazar. Bazı ürünlerin %10u bu yönden zenginken, bazı ürünlerin %20si, %30u bu değerler bakımından daha zengin olabilir. Etiket okuma alışkanlığı ile gıdalara dikkatimizi daha çok verebiliriz.
Açlığı gidermek için doğru miktarda yiyecek seçmek, geliştirilebilecek bir beceridir. Yiyecek etiketlerini okumayı ve porsiyon boyutlarını tahmin etmeyi öğrenmek, bu beceriyi uygulamanın iki yoludur. Uygun porsiyon seçmek de yiyecek israfını önlemeye yardımcı olur.
Yediklerimiz kadar “içecek” seçimimiz de çok önemlidir!
İçecek seçimlerimiz de günlük alınan kaloriye katkıda bulunur. İçecekler besleyici olabilir, ancak toplam kaloriye önemli ölçüde katkı sağlayacak “boş kalorili” içecek seçeneklerine dikkat edin. İçecek seçenekleri özellikle küçük çocuklar için daha önemlidir. Araştırmalar, çocukların doğumdan 5 yaşına kadar içtiklerinin sağlıkları üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Sağlık uzmanlarının yeni önerileri arasında hidrasyon için sadece “su” ve beslenme için sade pastörize süt bulunmaktadır. %100 meyve suyu tüketimine de sınırlama getirilmeli, özellikle içeceklere eklenen çekerlere ilişkin kısıtlamalar önerilir.
Aktif olun, harekete geçin!
Fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam biçiminin önemli bir parçasıdır. Düzenli hareketin faydalarını sizler için sıraladık:
- Daha fazla enerji
- Daha az stres
- Daha iyi bir uyku
- Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltmak
Sağlıklı Yaşam İçin Egzersizler
Fiziksel aktivite, egzersiz (koşu, yürüyüş, yüzme…) veya günlük aktiviteler (alışveriş, merdiven çıkma gibi) şeklinde olabilir. Tüm aktivite gerektiren işlerinizi bir araya toplayıp aynanda yapmayı tercih edebilirsiniz veya bölerek, 30-60 dakikayı tamamlamayı hedefleyin. Kısacası, aktif olmak için, sürekli hareket edin.
Egzersiz, kalp atış hızını bir süre yüksek tutmalıdır. Haftada beş gün 30 dk egzersiz, kalbi güçlü tutar. Çoğu gün 60 ile 90 dakika egzersiz yapmak, kilo verme hedeflerine veya kilo korumaya yardımcı olabilir.
Halter, şınav, mekik, yoga, vücut ağırlığı ile yapılan hareketler gibi kuvvet egzersizleri de kas geliştirdikleri, dengeyi kurmaya yardımcı ve kemikleri güçlendirmek için önemlidir.
Fiziksel aktivite için zamanınız yok mu? Şu seçenekleri deneyebilirsiniz:
- Televizyon izlerken jumping jacks yapın.
- Masa başı çalışıyorsanız, ara ara esnemek için, etrafta yürüyün, squat yapın veya kollarınızı büyük daireler halinde çevirin.
- Koltukta oturup saatlerce telefona gömülmek yerine, açık havada tek başınıza veya arkadaşınızla yapacağınız bir yürüyüşte podcast dinleyin.
Bugün Daha Sağlıklı Seçimler Yapın!
Günlük yaşam tarzı değişiklikleri daha sağlıklı bir yaşam tarzı için atılan adımlar olabilir. Başlamak için, bir hafta boyunca yemek günlüğü tutun. Ardından yiyecek gruplarından çeşitli yiyeceklerin dahil edilip edilmediğini görmek için değerlendirin. Bazı insanlar için yediklerini ve içtiklerini basit bir şekilde yazma eylemi, seçimlerinin kalitesini arttırır, ve bilinçli bir tüketime yönlendirir.
Sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak ürünlerimizi yakından tanımak için Saf Nutrition Ürünlerini inceleyin.
Moringa ve Sağlığa Olan 5 Faydası başlıklı yazımızı görmek için buraya tıklayarak ulaşabiirsiniz.