Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Her ne kadar kendini izole etmek COVID-19'a karşı korunmanın en iyi yolu olsa da, evde kalmak, stres ve sıkıntı nedeniyle aşırı yeme de dahil olmak üzere bazı sağlıksız davranışlara yol açabilir.
Stres zamanlarında yiyerek rahatlamaya çalışmak normal bir reaksiyon olsa da, düzenli olarak aşırı yeme sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir, stres ve kaygı seviyenizi artırabilir.
Evde kalmanız gerektiğinde stres yemeğini önlemenin 13 yolu.
Önemli Bir Not: Stres ile birlikte yemeyi düzensiz yemekten ayırmak önemlidir. Yeme eğilimlerinizi bozduğunuzu düşünüyorsanız, bu ipuçları ihtiyaçlarınız için uygun değildir.
1. Kendinizle İletişim Kurun
Aşırı yemeyi önlemenin en yararlı yollarından biri, ilk etapta neden olduğunu anlamaktır. Stresli veya sıkılmış olmak da dahil olmak üzere aşırı yemek zorunda kalmanın birçok nedeni vardır.
Bir oturuşta çok sık ya da çok fazla yemek yediğinizi düşünüyorsanız, bir dakikanızı ayırın ve kendinize sorun. İlk olarak, aç olup olmadığınızı ve beslenmeye ihtiyacınız olup olmadığını veya başka bir neden olup olmadığını belirlemek önemlidir.
Yemeden önce, stresli, sıkılmış, yalnız veya endişeli gibi nasıl hissettiğinize özellikle dikkat edin. Sadece durumu duraklatmak ve değerlendirmek, sizi aşırı yemeye neyin zorladığını anlamanıza yardımcı olabilir ve gelecekte aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, aşırı yeme ile mücadele nadiren kolaydır ve özellikle ortak bir olay olduğunda veya rahatsızlık noktasına kadar yemek yerseniz ve daha sonra utanç veya suçluluk hissi yaşarsanız profesyonel yardım almanız gerekebilir. Bunlar düzensiz yeme belirtileri olabilir (1 ).
2. İstek Uyandıran Şeyleri Uzaklaştırın
Tezgahın üzerinde bir kavanoz kurabiye veya renkli şeker kasesi olması mutfağınızın görsel çekiciliğini artırabilir, ancak bu uygulama aşırı yemeye yol açabilir.
Yiyeceklerin görüş alanınız içinde olması, aç olmasanız bile sık sık atıştırmaya ve aşırı yemeye yol açabilir.
Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel maruz kalmanın, beyninizin dürtü kontrolünü modüle eden bir parçası olan striatumu uyardığını, bu da artan istek ve aşırı yemeye yol açabileceğini göstermiştir (2 , 3 , 4 ).
Bu nedenle, şekerli fırın ürünleri, şekerleme, cips ve kurabiye gibi cazip yiyecekleri gözden uzak, özellikle kiler veya dolap gibi yerlerde tutmak en iyisidir.
Açık olmak gerekirse, bazen aç olmasanız bile, lezzetli bir atıştırmalığın tadını çıkarmanın yanlış bir yanı yoktur. Bununla birlikte, aşırı yeme fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir (5 ).
3. Sağlıklı Bir Yemek Programı Hazırlayın
Evde sıkışıp kaldığınız için normal beslenme programınızı değiştirmemelisiniz. Günde üç öğün yemek yiyorsanız, evden çalışırken bu programa devam etmeye çalışın. Aynı şey genellikle sadece iki öğün yemek ve bir şeyler atıştırmak için de geçerlidir.
Günlük programınız bozulduğunda normal beslenme düzeninizden kaçmak kolay olsa da, yemek söz konusu olduğunda normalliğin bazı görünümlerini korumak önemlidir.
Kendinizi yeme alışkanlığınızı yeni normalinize uyacak şekilde adapte edebilirsiniz. Bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercih ettiğiniz yeme sürelerine göre düzenli bir beslenme düzeni sağlamaya çalışın.
Kendinizi sürekli bir şeyler atıştırma halinde buluyorsanız, en azından günde en az iki öğün içeren bir program yapmayı ve yemek alışkanlıklarınızla rahatça tutarlı hale geldiğinizi hissedene kadar bunu takip etmeyi deneyin.
4. Kısıtlamayın
Aşırı yemeyi önlemek için uyulması gereken en önemli beslenme kurallarından biri, vücudunuzu yiyeceklerden mahrum etmemektir. Çoğu zaman, yiyecek alımıyla aşırı derecede kısıtlayıcı olmak veya çok az kalori tüketmek, yüksek kalorili yiyeceklere ve aşırı yemeğe neden olabilir (6 , 7 , 8 ).
Özellikle stresli zamanlarda, son derece kısıtlayıcı bir diyet uygulamak veya kendinizi yiyeceklerden mahrum etmek iyi bir fikir değildir.
Araştırmalar, kısıtlayıcı diyetin sadece uzun süreli kilo kaybı için etkisiz olmadığını, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebileceğini ve stres seviyenizi artırabileceğini göstermiştir (9 , 10 , 11 ).
5. İçinizdeki Şefi Çıkarın
Bazı iyi şeyler evde kalmakla birlikte de gelebilir. Restoranlarda yemek yeme seçeneğine sahip olmamanız, genel sağlığı iyileştirdiği gösterilen daha fazla yemek pişirmenizi sağlar.
Örneğin, 11.396 kişide yapılan bir araştırma, evde pişirilmiş yemek yemenin daha sık meyve ve sebze alımıyla ilişkili olduğunu buldu.
Ayrıca, haftada 5 kereden fazla ev yapımı yemek yiyenlerin haftada 3 kereden az ev yapımı yemek yiyenlere kıyasla % 28 daha az kilolu olma ve daha fazla vücut yağına sahip olma olasılığının % 24 daha düşük olduğu bulundu (12 ).
Dahası, yemeklerinizi birkaç gün önceden planlamak zaman öldürmenize yardımcı olabilir ve hatta diyet kalitesini artırdığı ve obezite riskini azalttığı gösterilmiştir (13 ).
6. Bol Bol Su İçin
Evde sıkışıp kalmak, yeterince sıvı içmek de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıklara odaklanmak için daha fazla zaman verir. Uygun hidrasyonun sürdürülmesi genel sağlık için önemlidir ve stresle ilgili aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.
Aslında, araştırmalar kronik dehidratasyon ile yüksek obezite riski arasında bir ilişki bulmuştur. Ayrıca, susuz kalmak, yeme alışkanlıklarınızı da etkileyebilecek ruh hali, dikkat ve enerji seviyelerinde değişikliklere yol açabilir (14 , 15 ).
Dehidrasyonla mücadele etmek için, lezzetini arttırmak için suya birkaç dilim taze meyve ekleyin, bu da diyetinize önemli miktarda şeker veya kalori eklemeden gün boyunca daha fazla su içmenize yardımcı olabilir.
7. Harekete Geçin
Evde sıkışıp kalmak, aktivite seviyelerinizi ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir, bu da sıkıntıya, strese ve atıştırma sıklığına neden olabilir. Bununla mücadele etmek için günlük fiziksel aktivite için biraz zaman ayırın.
En sevdiğiniz spor salonunun veya egzersiz stüdyosunun kapanması nedeniyle kaybolmuş hissediyorsanız, YouTube'da bir ev antrenmanı gibi yeni bir şey deneyin.
Araştırmalar, fiziksel aktivitenin ruh halini artırabildiğini ve stresi azaltabildiğini bunun da stres yeme şansınızı azaltabileceğini göstermiştir (16 ).
8. Can Sıkıntısını Önleyin
Aniden kendinizi fazladan boş zamanla bulduğunuzda, gün için yapılacaklar listenizi ele aldıktan sonra can sıkıntısı hızla ortaya çıkabilir.
Ancak boş zamanlarınızı iyi değerlendirerek can sıkıntısını önleyebilirsiniz. Herkesin her zaman denemek istediği hobileri veya yoğun programları nedeniyle ertelenen projeleri vardır.
Şimdi yeni bir beceri öğrenmek, bir evde gelişim projesi ile uğraşmak, yaşam alanlarınızı düzenlemek, bir eğitim kursu almak veya yeni bir hobiye başlamak için mükemmel bir zaman.
Yeni bir şey öğrenmek veya bir proje başlatmak sadece can sıkıntısını önlemekle kalmaz aynı zamanda kendinizi daha başarılı ve daha az stresli hissetmenizi sağlar.
9. Anda Olun
Günümüz yaşamı dikkat dağıtıcı unsurlarla doludur. Akıllı telefonlardan televizyonlara ve sosyal medyaya kadar, sizi günlük yaşamınızdan uzaklaştırmak için tasarlanmış bir teknoloji ile çevrilisiniz.
Favori bir TV şovunu yakalamak, zihninizi stresli olaylardan çıkarmanıza yardımcı olabilir, ancak bir yemek veya atıştırmalık yerken dikkatinizi en aza indirmemek için TV izlememek önemlidir, özellikle kendinizi sık sık aşırı yerken buluyorsanız.
Televizyonunuzun, akıllı telefonunuzun veya bilgisayarınızın önünde yemek yemeye alışıksanız, daha az rahatsız edici bir ortamda yemek yemeyi deneyin. Açlık ve doygunluk duygularına özel dikkat göstererek sadece yemeğinize konsantre olmaya çalışın.
Yemek yerken daha fazla anda bulunmanız, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve yeme alışkanlıklarınızdan ve yiyecek alımınızdan daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olabilir (17 ).
Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınıza daha fazla farkındalık getirmek için kullanılabilecek mükemmel bir araçtır.
10. Porsiyon Kontrolü Uygulayın
İnsanların yiyecekleri doğrudan kaplardan atıştırmaları yaygındır ve bu da aşırı yemelere yol açabilir.
Örneğin, bir kutu dondurmayı dondurucudan almak ve bir tabağa tek bir porsiyon doldurmak yerine doğrudan kaptan yemek, beklediğinizden daha fazla yemenize neden olabilir (18 ).
Bununla mücadele etmek için, daha büyük kaplardan yemek yerine kendinize tek bir porsiyon servis ederek porsiyon kontrolü uygulayın.
11. Tok Tutan, Besleyici Gıdaları Seçin
Mutfağınızı tok tutan gıdalarla doldurun. Besin yoğun gıdalar sadece genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda son derece lezzetli yiyecekler, yeme stresiyle de mücadele eder.
Örneğin, buzdolabınızı ve kilerinizi, şeker, cips ve asitli içecekler gibi boş kaloriler açısından zengin yiyeceklerden ziyade, sağlıklı bir şekilde doymanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerle doldurmak, sağlıksız seçimleri önlemenin akıllı bir yoludur.
Doyurucu gıdalar protein, lif ve sağlıklı yağ bakımından zengin gıdalardır. Kuru yemiş, tohumlar, avokado, fasulye ve yumurtalar, sizi tok tutacak ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek besleyici, tatmin edici seçeneklerin sadece birkaç örneğidir (19 ).
12. Alkol Alımına Dikkat Edin
Bir kadeh şarap veya lezzetli kokteyl dinlenmek için rahatlatıcı bir yol olsa da, alkolün inhibisyonlarınızı düşürdüğünü, iştahı arttırdığını ve aşırı yeme şansını artırabileceğini unutmayın (20 ).
Ayrıca, çok fazla alkol içmek sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verir ve bağımlılık sorunlarına yol açabilir (21 ).
13. Genel Sağlığınızı Aklınızda Bulundurun
Stresli zamanlarda, genel sağlığınızı akılda tutmak her zamankinden daha önemlidir. Besleyici yiyecekler yemek, kendinizi sağlıklı ve mutlu tutmanın sadece bir parçasıdır.
Öz-şefkat uygulamak ve mevcut koşullar göz önüne alındığında elinizden gelenin en iyisini yapmak en önemli şeydir.
Bu, kısıtlama, aşırı egzersiz yapma, moda diyet deneme, kendinizi başkalarıyla karşılaştırma veya zayıflıklara odaklanma zamanı değildir. Güvensizlikler, beden imajı sorunları veya kaygı ile uğraşıyorsanız, bu zamanı zihninizle ve bedeninizle yeni ve sağlıklı bir ilişki geliştirmek için kullanın.
Uzun Lafın Kısası
COVID-19 pandemisini çevreleyen mevcut koşullar göz önüne alındığında, kendinizi evde sıkışmış, stresli ve sıkılmış hissedebilirsiniz, bu da aşırı yeme şansınızı artırabilir.
Yiyeceklerle ara sıra, özellikle stres zamanlarında kendinizi şımartmak tamamen normal olmakla birlikte, düzenli olarak aşırı yemek, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.
Yukarıdaki kanıta dayalı ipuçları, stres yemeyi kontrol etmenize ve sağlığınızın diğer birçok yönünü iyileştirmenize yardımcı olabilir.