Bel yağları visseral yağlar olarak bilinirler. Visseral yağlar organları çevreler ve kalp hastalıklarından, diyabete kadar birçok hastalığı tetikler. Bel yağları, beslenme, stres ve egzersiz yetersizliği gibi birçok nedenden oluşabilir. Bel yağlarını yakmak ve buna bağlı gelişebilecek hastalıkları önlemek için birkaç yol vardır.
Stresten kaçının
Kronik stres kortizol seviyelerini yükseltir. Fazla kortizol iştahınızı açmakla kalmaz aynı zamanda yağlı ve şekerli yiyecekler tüketmenize neden olur. Ayrıca kortizol üretimi vücudunuzun bel bölgenizde yağ depolamasını sağlar. Haftada birkaç kez yapacağınız meditasyon, derin nefes teknikleri veya yoga stresle baş etmenize ve bel bölgesi yağlanmasının önüne geçmenize yardımcı olur.
Alkol tüketiminizi sınırlayın
Alkolün sağlığa zararları bilinse de hatırlatmakta fayda var; alkol tüketimi bel bölgesinde yağlanmaya neden olur. Günde 2 bardaktan az tüketeceğiniz alkol içeren içecekler sayesinde bel bölgenizdeki yağlanmayı azaltabilirsiniz. Amerikan Clinical Nutrition dergisinin 80 erkek üzerinde yaptığı araştırmaya göre yağ metabolizması 2 bardak vodkadan sonra %73 azalmıştır. Vücudunuz akolü kullandıktan sonra asetata çevirir bu da yağ yakımını engeller.
Haftada 1 kez yağlı balıklardan tüketin
Yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdırlar. Sizi hastalıklardan koruyan yüksek protein ve omega-3 bakımından zengindirler. Omega-3 yağlarının ayrıca visseral yağın azaltılmasına da yardımcı olabileceği ifade ediliyor. Yağlı karaciğer hastalığı olan yetişkinlerde ve çocuklarda yapılan araştırmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve karın yağını önemli ölçüde azaltabildiğini gösteriyor. Bunun için en ideal balıklar:
- Somon
- Ringa
- Sardalya
- Uskumru
- Hamsi
Egzersiz
Amerikan Sport Nutrition and Exercise Metabolism dergisinin araştırmasına katılanların %20'den fazlası ağırlıklarla yapılan güç egzersizleri ve aerobik egzersizleri ile vücut yağı yakmışlardır. Buna göre haftanın 5 günü kademeli olarak 60 dakika ile başladağınız 90 dakikaya artırdığınız egzersizler sayesinde kilo vermenizin kolaylaşacaktır. Bel yağlarından kurtulmak için ağırlık, kickbox, bisiklet, step, dans, yürüyüş, jogging ve koşu gibi fiziksel aktiviteleri yüksek protein ve düşük karbonhidratlı diyetle destekleyin.
Diyet
Patates, makarna ve ekmek gibi yüksek karbonhidrat içeren besinlerden kaçının. Bunlar yerine et, balık, yumurta, peynir ve sebze gibi protein içeren ürünleri tercih edin.
Trans yağdan kaçının
Trans yağ hidrojen, sıvı sebze yağı karışımına eklenmesiyle ortaya çıkan katıdır. Bunlara aynı zamanda hidrojene yağlar denir ve patates kızartmasında, kurabiyelerde, hazır keklerde, cipslerde, bisküvi ve hazır unlu mamüllerde çokça bulunur.
Kalori tüketiminizi limitleyin
Hareketsiz kadın için tavsiye edilen kalori alım miktarı 2000 ve 2500 arasıdır. Hareketsiz bir erkek için ise bu miktar 3000 ile 3500 arasındadır. 30 yaşından sonra bu oranlar her 10 senede bir 100 eksilir. 500 gram vücut yağı kaybetmek için kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmanız gerekir. 500 gram vücut yağında 3500 kalori vardır.
Lif tüketimini artırın
Lif sindiriminizi artıracağı gibi aynı zamanda kolonun ve bağırsakların temizlenmesine de yardımcı olur. Bağırsak ve kolon problemleri çoğu zaman bel şişkinliğine neden olur. Aynı zamanda kolon ve bağırsak toksinlerle dolu olduğunda, görevlerini yerine getiremeyip yeterli derecede eleme yapamazlar ve bu da bazen metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Lif açısından yüksek olan, sebze, meyve ve tam tahıllı yiyecekleri beslenmenizden eksik etmeyin.
Meyve suyu tüketmeyin
Meyve suyu vücudunuz için vitamin ve mineral sağlasa da en az soda ve diğer şekerli içecekler kadar şeker içerir. Çok miktarda meyve suyu içmek, karın bölgesindeki yağlanma için aynı riski taşıyabilir. 240 mililitre şekersiz elma suyu, yarısı fruktoz olan 24 gram şeker içerir. Aşırı karın yağını azaltmaya yardımcı olmak için meyve suyunu su, şekersiz buzlu çay veya maden suyu ile değiştirin. Lezzetlendirmek için bir dilim limon veya misket limonu ile deneyebilirsiniz.
Probiyotik
Probiyotikler, bazı besinlerde ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. Probiyotiklerin bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek de dahil olmak üzere sağlığa birçok faydası var. Araştırmacılar, farklı bakteri türlerinin kilo değişiminde rol oynadığını ve doğru dengeye sahip olmanın kilo vermeye ve göbek yağlarını eritmeye yardımcı olabileceğini ifade ediyorlar. Karın yağını azalttığı ifade edilenler arasında Lactobacillus ailesinin üyeleri yer alıyor. Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri bulunuyor. Probiyotik takviyeleri tipik birkaç bakteri türü içeriyorlar. Bu nedenle bu bakteri ailelerinden bir veya daha fazlasını içeren probiyotik takviyesi edindiğinizden eminn olun. Fakat bunu yine de doktorunuza danışarak ve ihtiyacınız halinde almanız gerektiğini unutmayın.
Su için
Bel yağlarınızı yakmada su çok önemli bir parçadır. Yeterince sıvı almadığınızda, karaciğeriniz yağları etkili şekilde metabolize edemez. Bu da fazladan yağ depolanmasına neden olur. Aynı zamanda mideniz su ile dolduğunda bu iştahınızıda düşürür. Günde en az iki litre su tüketerek bel bölgenizdeki yağlanmayı engelleyebilirsiniz.
Uyku
Yeterli derecede uyumak da kilo vermeye yardımcı olur. Wisconsin Üniversitesi'nin yapmış olduğu araştırmaya göre leptin hormon azlığı, oboziteye bağlıdır. Eğer yeterince uyumazsanız, açlığı düzenleyecek yeterlilikte leptin üretmezsiniz. Aynı zamanda uykusuz kaldığınızda gherlin hormon seviyesi yükselir ve bu da iştahınızın artmasına neden olur. Araştırmalara göre günde kronik olarak 7.7 saatten az uyuyan kişilerde daha yüksek BMI (vücut kitle endeksi) ve yüksek derecede obezite görülmüştür. En az 8 saat uyuyun ve dinlendiğinizden emin olun. Aynı zamanda her gece aynı saatte uyumak düzenli bir uyku düzenine sahip olmanızı sağlar.
Yeşil çay
Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecek. Metabolizmayı hızlandıran kafein ve antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG) içeriyor. Yeşil çaya dair yapılan bazı araştırmalar, yeşil çayın göbek yağını eritmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştiğinde etkisi daha da güçlenebilir. Fakat yine de yeşil çayı da gereğinden fazla içmemekte fayda var.
Karın egzersizleri
Karın egzersizleri karnınızın altındaki kas sisteminin gelişimine katkıda bulunur. Buna rağmen mide egzersizleri başlı başına bel bölgesinde faydalı olmaz. Kasların artması kalp ritm atışını hızlandırır bu da dinlenirken bile yağ yakmanızı sağlar. Bel bölgeniz için haftanın 4-5 günü 50-100 tekrardan oluşan mekik egzersizleri yapmanız gerekir. Mekik hareketi için yere sırtüstü uzanın ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Tavana bakarak üst bedeninizi karın kaslarınızı kullanarak yerden kaldırın.
Bel yağlarını gidermenin doğal yolu...
Suna Dumankaya'dan bel çevrenizi inceltecek doğal formül...
Karın çevremde yağlanma var. Yediklerime dikkat ediyorum, karın hareketleri de yapıyorum. İnce bir bele ve sıkı bir karna sahip olmak için başka ne yapabilirim?
Zeliha M./Eskişehir
Cevap
Düzenli olarak spor yapın, mümkünse bir spor hocasından yardım alın. Ayrıca yine her gün birer çorba kaşığı limon suyu, susam yağı, biberiye yağı ve okaliptüs yağını karıştırıp sorunlu bölgeye dairesel hareketlerle masaj yaparak yayın.
Referanslar:
"Gut microbiota in health and disease" (2010) Şuradan alındı: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20664075/
"Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults" (2008) Şuradan alındı: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19074207/