Adım şekli ve kadans (adım frekansı, dakikada atılan adım sayısı) konusunda yazılanlar dikkatimi ilk olarak, Dailymile‘da arkadaş listemde olan Pete Larson‘un 2 Mayıs’da yayınladığı şu blog yazısı ile çekti. Larson, yazısında, başka biri tarafından 300fps ile çekilmiş Boston Maratonu görüntülerindeki (tümü bitişe 500 metre kala çekilmiş, yani atletlerin en yorgun oldukları noktada) elit koşucuların adım şekli ve kadans farklarını ele almıştı. Videoları kare kare incelemiş, saymış ve saniyedeki kare sayısını (fps, frame per second) dikkate alarak aşağıdaki adım değişkenlerinin her atlet için değerlerini tablolamıştı.
-Durma fazının (stance phase) süresi: Ayağın yere ilk değdiği an ile yerden tamamen ayrıldığı an arasında geçen süre.
-Sallama fazının (swing phase) süresi: Ayağın yerden ayrıldığı an ile bir sonra yeniden yere ilk değdiği an arasında geçen süre.
-Havada geçen fazın (aerial phase) süresi: Bir ayağın yerden tamamen ayrıldığı an ile diğer ayağın yere ilk değdiği an arasında geçen süre. Bu, koşucunun tamamen havada geçirdiği süre, yani uçuş süresidir.
-Adım (step) süresi: bir ayağın yere ilk değdiği an ile diğer ayağın yere ilk değdiği an arasında geçen süre.
-Adım frekansı: Dakikadaki adım sayısı, kadans.
Yazısında, bu değerlerden herhangi bir çıkarım yapmamış, sadece “bakınız, elit koşucular arasında bile adım şekli ve kadans ne kadar farklı” demekle yetinmişti.
Gerçekten, insan, Boston Maratonu’nu ilk sıralarda bitiren tüm elit koşucuların çok benzer adım şekline ve kadansa sahip olacağını düşünüyor. Düşünsenize eğer adım şekli ve kadans konusunda bir “en iyi, en doğru” varsa bu, bu koşucuların tümünde olmayacak da nerede olacak?
Bundan iki ay kadar sonra Dave Munger, Science-Based Running isimli blogunda kadansı konu alan bir yazı yayınladı. Yazının başında Bernard Lagat’ın, son turunda, hızlanarak önündeki 4 kişiyi geçip birinci olduğu bir 5000 metre yarışının videosunu incelediğinden ve yarış boyunca, hatta son turda bile adım sayısının değişmediğinden söz ediyordu. Bu gözleminin Daniels’ Running Formula’nın yazarı Jack Daniels’in elit koşucular için söylediği “İster yarışın başında dinç, ister sonunda çabalıyor olsunlar, kadansları değişmez” sözü ile tam olarak bağdaştığını yazmıştı. Hem Daniels, şunu da söylememiş miydi; “elit koşucuların 180’den düşük bir kadansla koştuklarına çok nadir tanık olursunuz”. Bu sözü destekleyen bir kaç örnek dile getirip bir video paylaştıktan sonra yine Dainels’in “yeni başlayan koşucuların genelde 160 civarı kadansla koştukarından dolayı sakatlık riskinin onlar için yüksek olduğunu” söylediğini hatırlatmıştı. Bunun nedeni, düşük kadansla koşulduğunda yerden çok yükselinmesi ve yere basışın bu nedenle daha sert olmasıydı.
Alex Hutchinson da, benim gibi, Larson’un ve Munger’in yazdıklarını okumuş olacak ki kendi kadans değerlerini merak etmiş. Yukarıda sözünü ettiğim yazıların yayınlanmasından bir kaç ay sonra, çıkıp farklı hızlarda koşarken kadans derğerlerini kaydetmiş ve bunlar hakkında bir yazı yayınlamıştı. İki şey çok dikkatini çekmiş; aynı tempoda farklı zamanlarda kaydettiği değerlerin ne kadar sabit olduğu ve temposu farklılaştıkça bu değerlerin ne kadar çok değiştiği. Neyse ki bunun sadece kendisi için geçerli olmadığını, Peter Weyand’ın bir makalesinde rastladığı bir grafikle kendi grafiğini üst üste koyduğunda farketmiş. Yalnız bu iki grafiği üstüste koyup incelerken şunu da farketmiş; Daniels’in bahsettiği, elit koşucuların kadansının 180 kadans ile koşma durumu, çok yüksek hızlar -olimpik yarışlarda koşulan hız aralığı- için geçerli olabiliyorken düşük hızlar -jog veya kolay koşu hızı- için iş daha farklıymış. Dolayısı ile elit atletlerin kolay koşuları veya ısınma jogları sırasındaki kadans kayıtlarını merak ettiğini belirtmeden geçmek istememiş. (Daha sonraki bir yazısında Bolt ve Tergat’ın yavaş koşarkenki videolarını inceleyip jog sırasında Bolt’un 161, Tergat’ın da 171 kadans ile koştuğunu tespit etmişti.) Bir çok koşu sakatlığının kaynağının, olması gerekenden uzun adım atmak olduğunu kabul etmekle birlikte 180 gibi sihirli bir rakama inanmadığını, eğer bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız kadansınızı %5-10 artırmaya çalışmanın 180 rakamına ulaşmaya çalışmaktan daha doğru bir yöntem olduğunu yazarak yazısını sonlandırmıştı.
Hemen ardından Pete Larson da çıkıp bir deneme koşusu yapmış ve kadans kayıtlarını incelemek için bilgisayarının başına oturmuş. Sonuçları yazdığı blog yazısında, hızı arttıkça kadansının da arttığını gösteren grafiğin altına, “sadece bu grafiğe bakmanın bir koşucunun hızını yalnızca kadansını yükselterek artırdığı izlenimi yaratabileceğini” belirtip bir grafik daha eklemiş. Hızı ile 100 metrede attığı adım sayısının grafiğini. Bu grafiğe göre hızı arttıkça, 100 metrede attığı adım sayısı azalmış görünüyor. Yazının devamında, hız ve adım (stride) uzunluğu grafiğini eklemişti. Grafik açıkça gösteriyordu ki hız arttıkça adım (stride) uzunluğu da artıyordu. Tüm bunlardan çıkarımı şu olmuştu: “Hızlanmak için hem adım sayısını artırıyor hem de stride uzunluğun artıyordu ki ikincisi hızlanmaya daha fazla etki ediyordu”. Yazının sonunda kendi değerleri ile Alex Hutchinson’ın değerlerini karşılaştırmış ve tüm bu değerlerin ne kadar kişiye özgü olduğunu bir daha gördüğünün altını çizmişti. Sonuç olarak, o da Hutchinson’a katılıyor ve 180 rakamına takılmamayı, normalden uzun adıma (stride) sahipseniz kolay koşu kadansınızı %5 artırmakla işe başlamanızı öneriyordu.
Birkaç gün sonra konuya Runner’s World’den Amby Burfoot da katıldı. O da, tabloya, kendi verilerini ve Usain Bolt’un verilerini ekledi ve yorumladı. Böylece tabloya 65 yaşında eski bir atlet ve 100 metre dünya rekortmeni de dahil olmuş oldu. Ama Burfoot, yazının başında, başlık her ne kadar adım ile ilgili olsa da yazısının oksijen tüketimi üzerine olduğunun altını çizmişti. Çünkü o, konuyu, aynı tempo (pace) korunurken farklı kadanslardaki oksijen tüketimine getirmek istiyordu. Oksijen tüketimini ölçmek zor olduğundan bunu nabıza indirgemişti. Bir koşu bandında yarı maraton temponuzda 160, 170 ve 180 adım/dakikalık koşular yapmanızı ve hangisinin en düşük nabzı yarattığını görmenizi salık veriyordu. Hangi kadans en düşük nabza neden oluyorsa işte kazanan odur demek istiyordu. Tabi yazısının sonuna, daha önceki tarihlerde yapılmış bazı çalışmaların, aynı kadansta uzun süre koşulduğunda verimin arttığını ortaya koyduğunu da eklemeden içi rahat etmiyordu.
Hemen ertesi gün Larson da grafiğe kendi verisini ekleyerek konuyu biraz daha işledi. Kendi eğrisi dört eğrinin en üstünde kalmıştı. Birinin, zorla Boston Qualified olmuş, birinin geçmişte o yarışı kazanmış ve diğerinin geçmişte Kanada milli taımında orta mesafe koşucusu olmasını bir yana bırakıp bu farkın nedeninin başka neler olabileceğini düşünüyordu. Acaba birinin yolda birinin koşu bandında kaydedilmesi mi, yoksa esneklik miydi fark yaratan? Ya da boylarının farklı olması mı? Belki de fark kaslarının ve tendonlarının yapısal farklılıklarından geliyordu. Burfoot, yazısının bir yerinde “ne yazık ki madalyalar, en yüksek kadansa verilmiyor” demişti. Larson da bunu destekler şekilde, koşu formunda yapılacak küçük değişikliklerin belki elit atletlerde çok şeyi değiştrebileceğini ama bizler gibi amatör koşucuların kadans ve form konusuna, performanstan çok sakatlıklardan sakınmak için eğilmemiz gerektiğini yazıyordu. Sonda da, form değiştirmenin, kadans yükseltmenin gerçekten zor bir süreç olduğunun altını çiziyordu.
Bu arada Running Technique Tips‘in yazarı Brian Martin de bu tartışmaya paralel olarak fikirlerini bir yazıda dile getirmişti. Onun yazısında dikkat çeken iki noktayı belirtmek isterim. Birincisi, herkes normalden uzun stride ve onun sorunlarından konuşurken, Martin, bir de işin diğer tarafına bakıyor ve normalden daha kısa stride’ın da zararlı olabileceğinin altını çiziyordu. İkincisi ise, stride sayısını yani kadansı değil daha çok bir stride’ı nasıl tamamladığınıza dikkat edin demesi. Yazının tamamında, sitesindeki diğer yazılarda ve kitabında zaten ideal stride’ın nasıl olması gerekir konusuna detayıyla giriyor. Bu yazı dolayısı ile ulaştığım sitesini biraz kurcaladığımda yazılarından birinde ilgimi çok fazla çeken bir bölüm oldu. Eğer bir interval çalışması sırasında ilk birkaç 400m koşusunda 185 kadansla koşarken sonrakilerde kadans 195lere çıkıyorsa o çalışmayı durdurun diyor. Aynı hızda gitmenize rağmen kadansı baştaki ile yaklaşık olarak eşit tutamıyorsanız, hızlanma adına düzgün koşu formunu bozmaya başlamışsınız, bu da antrenmanın ana amaçlarından birini gerçekleştiremiyorsunuz demektir diyor.
Martin’in bir adımın fazlarını anlattığı yazısından özetlediğim şu adım tarifi de ilginç: Adımın başlangıcını ayak havadayken ele alalım. Bu aşamada bacak ileri doğru maksimum esneme halindedir. Koşucu havada ilerliyordur ancak ayağın ileri gidişi sonlanmış hatta hafifçe geriye doğru gelmeye başlamıştır. Yerle temas o anda olmalıdır. Yani bacağın alt kısmı halen ileri doğru gitmekteyken yerle temas negatif etki yaratır. Yere temas sırasında en uygunu, orta ayakla yere inmektir ama bundan daha önemlisi yere temas sırasında ayağın tam dizin altında olması gerekir. Temas ayak dizden daha ilerideyken oluyorsa bunu düzeltmek gerekli. Zaten genelde bunun olması için ayak çok ileri gider (normalden uzun adım) ve bu yüzden topukla yere inilir (heel strike).
Alex Hutchinson, blogundaki, bir sonraki yazısında grafiğe Brian Martin’in de verisini ekliyor ve son resmi ortaya koyuyor. Grafiğin özeti açık: Kadans temponun bir fonksiyonu olarak değişir. Grafikte yer alan koşucuların yaşları, morfolojileri, hızları, ayakkabı seçimleri, koşu stilleri ve daha birçok özellik birbirinden çok farklı. Hepimiz, “mükemmel” formu öğrenmek üzere ders alsak hepimizin kadansı birbirine yaklaşırdı tartışması ilginç bir tartışma olabilir ama ben onu tartışmak istemiyorum” diyor Munger, ve ekliyor: “Öyle bir durumda da hepimiz, 4dk/km temposunda, 5dk/km temposunda olduğundan daha yüksek kadansa sahip oluruz. Sonuçta ister bireysel ister grup olarak ele alınsın, kadans konusundaki her tartışma bir şekilde tempoyu da hesaba katmadıkça anlamsızdır”.
Hutchinson, Sweat Science isimli blogunda, 20 gün kadar sonra çıkan yeni yazısına, bacak uzunluğunun optimal adım (stride) üzerindeki etkisini araştırmak için cambaz ayaklıkları kullanılan bir çalışmanın makalesine şaşırdığını belirterek başladı. Ama makaleye geçmeden önce, makaleyi bulmasına neden olan ve Simon Fraser Universitesi Locomotion Labaratuvarının başında bulunan MaxDolean’dan gönderilmiş bir epostadan sözediyordu. Dolean, fizikte Froud Sayısı olarak bilinen bir orana gönderme yaparak, diğer her şey eşit olduğunda kadansın, bacak uzunluğunun karesi ile ters orantılı olduğunu yazmış epostasında. Bunun üzerine Hutchinson literatürde Fround sayısının yürüme ve koşma ile ilgili çalışmalarda kullanılmasını araştırırken yukarıda sözü edilen çalışmayı bulmuş. Sadece bu makale değil bir çok araştırma Froud sayısının hem yürüme hem de koşmaya uygulanabileceğini yani daha uzun insanların kısa insanlardan -bacak uzunluğunun karesi ile ters orantılı olarak- daha düşük bir kadans ile koşacağını ortaya koymuş. Yazının sonuna Gebrselassie ile Tergat’ın bir 10000 metre yarışının son turundaki atakları sırasında yanyana koştukları bir videoyu da eklemiş. Yavaş çekim olan görüntülerin başında iki koşucunun adımları senkron, daha sonra senkronizasyon bozuluyor ve sonra yeniden oluşuyor. İşte bu değişimler sırasında videodan çıkartığı rakamlardan Tergat’ın bacaklarının Geb’den %14 daha uzun olduğunu hesaplamış. Tergat’ın Geb’den %12,5 daha uzun olduğunu bildiğimize göre hesap doğrudur diyebiliriz. 🙂 İlginç değil mi?
Özetleyeceğim son yazıyı, yine Hutchinson bir hafta kadar önce yayınladı. Bu son yazısının nedeni de daha 15 gün önce tıp alanında bilimsel bir dergide yayınlanmış olan, elit atletlerde yere temas süresinin metabolik maliyeti üzerine yayınlanmış bir makalede elit koşucuların kadans-hız grafiğine rastlamış olmasıydı. Grafik çok net bir biçimde atletlerin hızlanmayı kadanslarını artırarak sağladıklarını gösteriyordu. Ve hızlanmak için stridelarını uzatırken yakalayıp korudukları sihirli bir kadansın da olmadığı açıktı. Bu grafiğin dikkat çeken bir başka noktası da kadınların bütün hızlarda erkeklerden daha yüksek kadansa sahip olmasıydı. Bunun bir nedeni bir önceki yazıya (bizdeki bir önceki paragrafta) konu olan bacak uzunluklarının farklı olması. Ancak ortaya çıkmış olan fark sadece bununla açıklanamayacak kadar büyük. Çalışmayı yapanlar, diğer bir etkenin, erkeklerin yere uyguladıkları kuvvetin daha büyük olması veya kas iplikçik türlerinin dağılımındaki farklılık olabileceğini düşündüklerini yazmışlar. Hutchinson da bunun anlamlı olduğunu; daha güçlüyseniz (bu çalışmadaki erkeklerin kadınlardan daha güçlü olduğu gibi) daha iyi bir itme gücüne, daha uzun stride’a ve dolayısı ile daha düşük kadansa sahip olacağınızı yazarak yazısını tamamlamıştı.
Tüm bunlardan benim çıkarımlarım…
-Herkesin adım atışı farklıdır, bir tane en iyi adım şekli veya bir tane en doğru kadans yoktur. Ama iyi ve kötü koşu formu vardır.
-Kadans sayısını sihirli bir “en iyi”ye eşitlemeye çalışmaktansa doğru formu yakalamaya çalışmak daha faydalıdır.
-En verimli koştuğunuz kadansı koşu bandında aynı hızda farklı kadanslarla koşarken kalp atışınızı ölçerek bulabilirsiniz
-Yere ilk temasın ayağınızın neresi ile olduğundan çok bu temasın dizinize ve kalçanıza göre nerede olduğuna dikkat edebilirsiniz.
-Aynı hızda giderken (özellikle interval ve tempo çalışmaları sırasında, yani zorlanırken) baştaki kadansı tutturamıyorsanız doğru koşu formunu kaybediyorsunuz demektir.
– Sık sık sakatlanıyorsanız, koşmak eziyet haline geldiyse (sürekli doktora veya masaja gitmeden, ağrı sızı çekmeden haftada 3-4 defa antrenman yapamıyorsanız) ve/veya yeteri kadar antrenman yapmanıza rağmen performansınız artmıyorsa koşu formunuzla veya kadansınızla ilgilenmeli ve gerekli değişiklikleri yapmalısınız. Bu üç konuda bir sıkıntı yoksa bırakın her şey olduğu gibi kalsın.
Not 1: Bu yazı, 5 ayrı blog yazarının, kendi sitelerinde aynı konu etrafında yazdıkları makalelerin özetlenerek birbiri ile ilişkilendirilmesinden ibarettir. Aralarda ve sonda bu tartışmalardan kendi çıkarımlarımı da ekledim. Konuların detaylarını merak ediyorsanız bağlantıları izleyip makalelerin orjinallerini okumalısınız.
Not 2: Yazıları ingilizce okurken step ve stride gibi iki kelime kullanılıyor. Tükçede her ikisine de adım denildiğini düşününce bu ikisinin farkını ortaya koymakta fayda var. Step bir ayağın yere değmesi ile ikinci ayağın yere değmesi arasında geçen olayken stride bir ayağın yere değmesi ile yine aynı ayağın tekrar yere değmesi arasında geçen olaydır. Kadans konuşulurken dakikadaki step sayısı kastedilirken, uzunluk konuşulurken stride uzunluğu kastedilir.