İster performansını artırmak isteyen bir atlet, ister sadece güçlenmek isteyen genç bir adam ol, hangi egzersizlerin en etkili olduğunu bilmek önemlidir. Bu blogda, bugün deneyebileceğiniz 5 egzersiz de dahil olmak üzere hızla güçlenmek için en iyi egzersizleri keşfedeceksiniz.
güçlü olmak ne demek?
Güçlü olmak sadece ağır ağırlık kaldırmak değildir. Aynı zamanda vücudunuzun farklı hareketlerde ve durumlarda güç uygulayabileceği anlamına gelir. Güçlü olmak, vücudunuzun dengede olduğu ve yaralanmadan günlük aktiviteleri kolayca gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir.
Hızlı bir şekilde güçlenmek için en iyi egzersizler
DeadliftlerEgzersiz: Bu egzersiz, sırtınız, bacaklarınız ve göbeğiniz dahil olmak üzere vücudunuzdaki kasları çalıştırır. Ağır ağırlık kaldırmak hormon üretimini artırır ve günlük aktiviteler için ihtiyaç duyduğunuz kasları güçlendirir.
ağız kavgası: Squat, bacaklarınızda ve merkez bölgenizde güç oluşturmak için gerekli bir egzersizdir. Ağır nesneleri kaldırmak ve diğer aktiviteleri yapmak için ihtiyaç duyduğunuz kasları güçlendirerek kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırırlar.
yukarı çekinEgzersiz: Barfiks, üst vücudunuzu, özellikle sırtınızı, omuzlarınızı ve pazılarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Farklı güç seviyelerine ayarlanabilirler ve vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanmanın harika bir yoludur.
yatarak halter kaldırma: Bu egzersiz, göğsünüzde, omuzlarınızda ve triseplerinizde güç oluşturmak için en popüler egzersizlerden biridir. Bankta ağır ağırlık kaldırmak, kaslarınızı hızlı bir şekilde güçlendirmenize yardımcı olabilir.
hamleler: Akciğerler, bacaklarınızda ve merkez bölgenizde güç oluşturmak için mükemmel bir egzersizdir. Kalçaları, hamstringleri ve kuadrisepsleri çalıştırarak denge ve stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olurlar.
Bu egzersizleri nasıl yapıyorsunuz?
Yaralanmayı önlemek için bu egzersizleri yaparken uygun tekniği kullanmak önemlidir. Kuvvet antrenmanı konusunda yeniyseniz, profesyonel rehberlik alın. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Yavaş yavaş yoğunluğu ve ağırlıkları oluşturun.
Doğru egzersizleri yaparak hızla güçlenebilirsiniz. Deadlifts, squat, pull-up, bench press ve lunge en iyi egzersizlerdir.
Mükemmel Deadlift’i nasıl yapıyorsunuz?
Deadlift, tüm vücudunuzda güç oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, tekniğe uygun şekilde hakim olmazsanız, yaralanma riskinin yüksek olduğu bir egzersizdir. Bu nedenle, bir deadlift gerçekleştirirken uygun tekniği kullanmak önemlidir.
Deadlift yaparken kullanılacak tekniğin adım adım açıklaması aşağıdadır:
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı halterin altına yerleştirin. Halteri üstten çift kavrayarak (eller vücudunuza bakacak şekilde) tutun ve ellerinizin omuz genişliğinden biraz daha geniş olduğundan emin olun.
Kendinizi halterin üzerinde konumlandırmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve derin bir nefes alın.
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı düzleştirerek halteri yerden kaldırın. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tuttuğunuzdan ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Halteri dizlerinizi geçecek şekilde kaldırdığınızda, tamamen düz durmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi tam olarak uzatın. Kaldırma sırasında nefes verin.
Halteri tekrar aşağı indirmek için, halteri yavaş ve kontrollü bir şekilde yere indirirken kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Halteri indirirken sırtınızı düz tutun.
Deadlift yaparken akılda tutulması gereken bazı ipuçları:
- Hareket boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun ve sırtınızı yuvarlamaktan kaçının.
- Nefesinizin kontrollü olduğundan emin olun ve merkez bölgenizi dengelemek için karın kaslarınızı meşgul tutun.
- Sırtınızdaki baskıyı azaltmak ve gücünüzü en üst düzeye çıkarmak için halteri vücudunuza yakın tutun.
- Hafif bir ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu ve ağırlıkları artırın.
- Uygun teknik ve tutarlı uygulama kullanarak, ölü kaldırmanın faydalarını en üst düzeye çıkarabilir ve yaralanmaları önleyebilirsiniz.
İyi bir squat nasıl yapılır?
Squat, bacaklarınızda ve kalçalarınızda güç ve kütle oluşturmak için en etkili egzersizlerden biridir. İşte squat için uygun teknik:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde yerleştirin.
- Göğsünüzü dik tutun ve dümdüz karşıya bakın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın.
- Vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Sırtınız dönmeye başlamadan olabildiğince derine inin ve gerginliği bacaklarınızda tutun.
- Bacaklarınızı düzeltin ve geri gelmek için topuklarınızı itin. Kaldırma sırasında nefes verin.
Doğru pull-up’ları nasıl gerçekleştirirsiniz?
Barfiks, vücudunuzun üst kısmını, özellikle sırtınızı ve kollarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. İşte pull-up’lar için uygun teknik:
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğundan sarkıtın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun.
- Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve bir an öyle kalın.
- Kendinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Yeniden başlamadan önce kollarınızın tamamen açık olduğundan emin olun.
İyi bir bench press nasıl yapılır?
Bench press, göğüs kaslarını, omuzları ve trisepsleri güçlendirmeye yönelik bir egzersizdir. İşte uygun bench press tekniği:
- Ayaklarınız yere sıkıca basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta uzanın.
- Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla tutun.
- Nefes alın ve halteri yavaşça göğsünüze indirin.
- Halteri kollarınız tamamen uzayana kadar yukarı itin. Kaldırma sırasında nefes verin.
Bir hamleyi nasıl gerçekleştirirsiniz?
Akciğerler, özellikle kuadriseps ve kalça kasları olmak üzere bacakları güçlendirmek için harika bir egzersizdir. İşte akciğerler için uygun teknik:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın ve hamle pozisyonuna geçmek için her iki dizinizi de bükün.
- Arka dizinizin neredeyse yere değdiğinden emin olun ve üst vücudunuzu düz tutun.
- Ön bacağınızla kendinizi yukarı itin ve arka bacağınızı öne getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Yaralanmayı önlemek ve egzersizlerin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için her egzersizi yaparken uygun tekniği kullanmanın önemli olduğunu unutmayın.