Magnezyum insan vücudunda en çok bulunan dördüncü mineraldir. Vücut ve beyin sağlığını sağlamaya destek olur.
İşte magnezyumun sağlığımıza 10 faydası;
Magnezyum toprakta, denizde, bitkilerde, hayvanlarda ve insanlarda bulunan bir mineraldir.
Vücudunuzdaki magnezyumun %60 kadarı kemikte bulunurken kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil vücut sıvılarında bulunur.
- Enerji üretimi: Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine destek olur.
- Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur.
- Gen bakımı: DNA ve RNA’nın üretim ve onarılmasına destek olur.
- Kas hareketleri: Kasların kasılma ve gevşemesini sağlayan bileşenlerdendir.
- Sinir sistemi düzenlemesi: Beyninize ve sinir sisteminize mesajlar gönderen nörotransmiterleri düzenleme görevleri vardır.
Ne yazık ki, araştırmalar insanların yaklaşık yarısının önerilen günlük magnezyum miktarından daha azını aldığını gösteriyor.
Magnezyum, vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonda yer alan bir mineraldir. Ancak, birçok insan ihtiyaç duyduğundan daha azını alır.
Magnezyum egzersiz performansında da rol oynar.
Egzersiz sırasında , genellikle dinlenme döneminden %10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir.
Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatın atılmasına yardımcı olur.
Çalışmalar, magnezium takviyesinin sporcular, yaşlılar ve kronik hastalığı olan kişiler için egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir.
Magnezyum takviyelerinin çeşitli çalışmalarda egzersiz performansını arttırdığı gösterilmiştir, ancak araştırma sonuçları henüz tam olarak bunu desteklememektedir.
Magnezyum, ruh halinde ve beyinsel fonksiyonlarda kritik bir rol oynar ve düşüklüğü depresyon riski ile bağlantılıdır.
Bu minerali takviye etmek depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir ve bazı durumlarda sonuçlar dramatik olabilir
Depresif yaşlı insanlarda yapılan bir çalışmada, günde 450 mg magnezyum, ruh halini bir antidepresan ilaç kadar etkili bir şekilde iyileştirdiği gösterilmiş.
Depresyon ve magnezyum eksikliği arasında bir bağlantı olabilir. Bununla takviye yapmak, bazı insanlarda depresyon belirtilerini azaltabilir.
Bazı araştırmalar, düşük magnezyum alımına sahip kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
En fazla magnezyum alan kişilerde tip 2 diyabet riski daha düşüktür. Ayrıca, takviyelerin bazı insanlarda kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Araştırmalar, magnezyum almanın kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bu faydalar sadece yüksek tansiyonu olan kişilerde ortaya çıkabilir.
Magnezyum, düzeyi yüksek kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, ancak normal düzeyde olanlarda aynı etkiye sahip görünmüyor.
Düşük magnezyum alımı, yaşlanma, obezite ve kronik inflamasyonla ilişkilidir.
Magnezyum takviyeleri, yaşlılarda, aşırı kilolu kişilerde ve prediyabetli kişilerde CRP’yi azaltabilir.
Aynı şekilde, yağlı balık ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyumlu gıdalar da iltihabı azaltabilir .
Magnezyumun iltihapla savaşmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Enflamatuar belirteç CRP’yi azaltır ve başka birçok fayda sağlar.
Migren baş ağrıları oldukça ağrılı ve sıklıkla bulantı, kusma ve ışığa ve gürültüye karşı hassasiyet ile beraber görülen baş ağrısıdır.
Magnezyum açısından zengin gıdalar migren semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sık migreni olan kişilerde magnezyum seviyeleri düşük olabilir. Bazı araştırmalar, bu mineral ile takviyenin migrenden kurtulmayı sağlayabileceğini göstermektedir.
İnsülin direnci , metabolik sendromun ve Tip 2 diyabetin önde gelen sebeplerindendir.
Bir çalışma, bu mineralle takviyenin normal kan seviyelerine sahip kişilerde bile insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini azalttığını buldu.
Magnezyum takviyeleri, metabolik sendromlu ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncini iyileştirebilir.
Premenstrüel sendrom (PMS), doğurganlık çağındaki kadınlar arasında en sık görülen hastalıklardan biridir.
İlginç bir şekilde, magnezyumun PMS’li kadınlarda ruh halini iyileştirdiği, su tutulmasını ve diğer semptomları azalttığı gösterilmiştir.
Magnezyum takviyelerinin PMS’li kadınlarda görülen semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.
Magnezyum sağlık için kesinlikle gerekli ve önemli bir mineraldir. Tavsiye edilen günlük magnezyum miktarı erkekler için 400-420 mg, kadınlar için ise 310-320 mg’dır.
Bu miktarı hem gıdalardan hem de takviyelerden karşılayabilirsiniz.
Magnezyum içeren besinler
Aşağıdaki gıdalar mükemmel magnezyum kaynaklarıdır.
- Kabak çekirdeği: Çeyrek bardak (16 gram) günlük ihtiyacın %46’sı
- Ispanak, haşlanmış: Bir bardak günlük ihtiyacın %39’unu (180 gram)
- İsviçre pazı, haşlanmış: Bir bardak günlük ihtiyacınızın %38’i (175 gram)
- Bitter çikolata (%70-85 kakao): 100 gramı günlük ihtiyacın % 33’ü
- Siyah fasulye: Bir bardak günlük ihtiyacın %30’u (172 gram)
- Kinoa, pişmiş: Bir bardak günlük ihtiyacınızın %33’ü (185 gram)
- Badem: Çeyrek bardakta günlük ihtiyacınızın %25’i (24 gram)
- Kaju fıstığı: Çeyrek bardakta günlük ihtiyacınızın %25’i (30 gram)
- Uskumru: 100 gramı günlük ihtiyacın %19’u
- Avokado: Bir orta boy avokadoda günlük ihtiyacınızın %15’i (200 gram)
- Somon: 100 gramı günlük ihtiyacın %9’u karşılanır.
Takviyeler
Tıbbi bir durumunuz varsa, magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.
Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilseler de, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilirler.
İyi emilen takviye formları arasında magnezyum sitrat, glisinat, orotat ve karbonat bulunur.
Yeterli magnezyum almak hayati önem taşır. Birçok yiyecek onu içerir ve birçok yüksek kaliteli takviye mevcuttur.
Yeterli magnezyum almak, sağlığımızı korumak için oldukça önemlidir.
Magnezyumdan zengin yiyecekler yediğinizden ya da yalnızca besinlerle yeterince alamıyorsanız doktorunuzun tavsiyesi ve kontrolünde takviye ürün ve ilaç aldığınızdan emin olun.