Sağlık
Yıllarca sağlık, hastalığın yokluğu olarak tanımlandı. Fakat son yıllarda sağlık tam bir fiziksel, duygusal ve mental iyi olma halinin içine alındığı bir kavram olarak anlamlandırıldı. Sağlık ve sıhhat arasındaki ilişki açıktır. Ardell (1984), sıhhati; bilinçli ve istekli olarak ilerlemiş fiziksel ve psikolojik sağlık düzeyine ulaşma olarak tanımlanmıştır. Bu nedenle sıhhat, gelişmiş sağlık düzeyine doğru yapılan bir ilerlemedir. Optimal veya yüksek düzey sağlık olarak da adlandırılır.
Sağlık hakkındaki eski görüşe (hastalık çizginin bir yanında ve sağlık diğer yanında) rağmen sıhhat; dinamik, akıcı bir durumdur. Sıhhat sağlıkta ilerlemeyi ve hastalıkları önlemeyi içerir ve bunu hastalık veya yaralanma riskini düşüren davranışların üzerine odaklanarak yapar.
Aerobik- Anaerobik
Organizmanın tüm işlevlerini yürütebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Enerji eldesi için organizma iki yola baş vurur; aerobik yol ve anaerobik yol. A Aerobik; enerji eldesinde oksijenin var olduğu anlamındadır, yani besin maddeleri (karbonhidrat, yağ, protein) oksijen ile yakılarak enerji elde edilir. Bu şekilde elde edilen enerjinin miktarı sınırsızdır, enerji eldesi sonucu organizmada zararlı olabilecek maddeler birikmez. Bu enerji yolunun desteği ile kişi, saatler boyu düşük-orta şiddette koşabilir.
Aerobik egzersize; yürüyüş, hızlı yürüyüş, jog, koşu, yüzme (uzun süreli), bisiklet, kayak mukavemet örnek olarak gösterilebilir.
Anaerobik; enerji eldesinde oksijenin çok az ya da hiç olmadığı anlamını taşır. Daha iyi kavrayabilmek için bir örnek verelim; hızlı bir şekilde 15-20 basamaklı bir merdiveni çıktığımızda soluk soluğa kalırız, bu durumda enerji eldesi için aerobik yol yetersiz kalmıştır, enerji anaerobik olarak elde edilmiştir. Bu yol ile enerji yalnızca karbonhidratlardan elde edilir ve şiddetli eforları destekler, fakat süre sınırlıdır (yaklaşık 2 dakika), üstelik enerji eldesi sonucu ortamda biriken laktik asit yorgunluğa yol açar.
100-200-400 m koşu, 50-100 m yüzme, ağırlık kaldırma gibi egzersizler, futbol, basketbol, hentbol, tenis gibi oyunlar anaerobik süreçlere baş vurur.
Unutulmalalıdır ki çoğu egzersizler aerobik-anaerobik süreçlerin birlikteliğinden oluşur. Enerji eldesine katılım oranları, egzersizin şiddeti ve süresine bağımlıdır. Yürüyor ya da yavaş tempoda koşuyorsanız (maksimal kalp atım hızınızın % 60 ve altında) aerobik yol ile yağları yakarak enerji elde edersiniz. Şayet temponuzu biraz yükseltirseniz (maksimal kalp atım hızınızın % 70 civarı) yağlar ve karbonhidratlar aynı oranda enerji eldesine katılır. Maksimal kalp atım hızınızın % 70 üzerindeki bir egzersizde karbonhidratlar enerji üretiminde baskın duruma geçer.
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (Maksimal kalp atım hızının %60-80 arası). Örneğin; yürüyüş, bisiklet, jog, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.
Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur.
Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş ile başlamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamadır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik.
Formda olmayan kişiler ya da oldukça yaşlılar, 5-10 dakikalık düşük siddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yürüyüş, bahçe çalışmaları) diğer günler hüftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.
Canlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar.
Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda �solunum eğitimi� çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.
Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri �sindirmeli� dir.
İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.
Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.
Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.
Antrenman Seansı
Antrenman seansı, çalışmaya ayrılan zaman süresi olarak tanımlanır. Fizyolojik yararları üst düzeye çıkarmak için bazı kurallara uymak gerekir. Şöyle ki; bu süre ısınma (hazırlık), ana bölüm ve bitiş olarak bölünmelidir.
Isınma; gelecek olan çalışmalara organizmayı fiziksel, fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlamayı amaçlar. Vücudun istirahat durumundan çalışma durumuna geçişini kolaylaştırır. Çalışma süresinin 1/10 bir süreyi içermelidir. Yani 50 dakikalık bir seans için en az 5 dakika ısınmak gerekir.
Şayet seans yalnızca yürüyüşten oluşacaksa ısınmaya gerek yoktur, yürüyüş organizmanın olağan aktivitesidir. Isınma eklemleri, kasları ve dolaşım-solunum sistemini uyaran egzersizleri içermelidir. Bunun için 3-4 dakikalık yavaş koşu sonrası üst üyelerden başlayan ve tüm kas guruplarına yönelik esneklik hareketleri yapılmalıdır.
İyi bir ısınma sonucu;
– kasların esnekliği artar,
– eklem hareketliliği artar,
– solunum-dolaşım sistemi çalışmaya hazır hale gelir,
– enerji üretimi için gerekli enzimlerin aktiviteleri iyileşir.
İyi bir ısınma belirtileri;
– kalp ritminde yükselme,
– solunum frekansında artış,
– hafif terleme,
– soyunma ihtiyacı.
Isınma miktar ve kalite olarak ideal düzeyde olmalıdır;
– yetersiz ısınma; yaralanma riski taşır,
– aşırı ısınma; enerji depolarının tükenmesi sonucu, yorgunluğa yol açar.
Sabah yapılacak olan ısınma seansı öğleden sonrakinden daha uzun olmalıdır. Genel olarak, yaşlı bireyler gençlere göre daha uzun bir süre ısınmalı ve ısınma hareketlerinin hızını yavaş yavaş artırmalıdırlar. Isınma bir taraftan sağlığı korur diğer taraftan sportif performans kapasitesini yükseltir.
Ana bölüm; yapılmak istenilen çalışmanın uygulanacağı bölümdür, antrenman seansının en zor aktiviteleri bu bölümde yer alır. Yürüyüş ya da çok hafif tempo (jog) koşularda göz önüne alınmaz. Fakat kas formunu kazanma ve maksimal kardiyak frekansın önemli bir yüzdesi ile koşmak düşünülüyorsa iyi bir ısınmadan sonra bu bölüme geçilir.Bu bölüm sportif yarışma amaçlı antrenmanlarda çok önemli özellikler içerir, zira orada bir çok kondisyonel özelliğin ard arda, sistematik olarak antrenesi gerekir. Sağlık amaçlı antrenmanların ana bölümü, bir yada iki kondisyonel özelliğin gelişimini hedefler; aerobi kapasite ve kas formu kazanma (kas yapma) antrenmanı.
Şayet bir antrenman seansında bu iki özellik aynı anda antrene edilecekse, sıralamada önce kas formu sonra aerobi kapasite çalışması yer almalıdır.
Bitiş; antrenman seansının sonunda ye alan 5-10 dakikalık bir �toparlanma� süresidir. Tüm seansda elde edilen fizyolojik kazançlar burada pekiştirilir. Çok yavaş olorak uygulanan rahatlatıcı jimnastik hareketlerini ya da biraz hızlı tempo yürüyüşü içerir, hızlı ve zor hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu bölümde organizmaya bol oksijen sokularak olası oksijen açığı kapatılır, biriken laktik asit elemine edilir, bir sonraki seansa daha zinde olarak vücudumuz hazır duruma gelir; kas ağrıları oluşmaz.
Şayet seans sonu hızlı hareketler uygulanırsa, ilave laktik asit oluşacağından vücudun toparlanması gecikir.
Uyarı;
Yemek; antrenman öncesi yemek en az 3,5 saat önce yenilmiş olmalı, antrenman sonrası yemek ise 1 saat toparlanma sonrası alınmalıdır.
İçecekler; su, çalışmadan yarım saat önce bir bardak ve çalışma esnasında küçük miktarlarda alınabilir. Kilo alma konusunda, yanlış kanaat olarak, çok terleme ve su içmeme gibi düşünceler vardır. Fazla terleme ile kilo verilmez çünkü ter ile yağ atılmaz. Organizmanın % 60� ı su dur, hücre faaliyetleri için su elzemdir, efor esnasında ve sonrası kaybedilen su miktarı alınmalıdır. Fazla su kaybı toplam kan hacmini azaltır ve kanın dolaşımı zorlaşır, kalbe daha gazla yük biner.
Bu düşüncenin sonucu olarak fazla terlemek için vücuda �naylon� sarmanın da bir anlamı yoktur.
Kas formu (kuvvet) antrenmanı
Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yağları uzaklaştırmak için kuvvet antrenmanları düşünülür. Fakat, ne yazık ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir. Sayısız kas yapma metotları vardır, herkes için uygun bir program varmıdır sorusunun cevabı; “hayır”dır.
Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır. Bir vücutçu ya da haltercinin çalışma yönteminin sağlık için kas formu kazanmada yeri yoktur. Bu çalışmalara başlarken, (hekiminize baş vurmuştunuz) bazı ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;
– tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,
– mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,
– omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),
– bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniş bir yüzey ile sağlanırsa basen daha kolay sabitleşir).
– ağırlık 2-3 saniyede, yavaş olarak kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir,
– harekete başlarken soluk verilmeli, başlangıç pozisyonuna dönerken soluk alınmalı, içerdeki hava baskılanmamalıdır.
– en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluşur, ideal çalışma ağırlığını bulmak zordur,
– bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.
İlke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleştirilmesi gerekir.
Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceği maksimal yükün % 20-70� i arasında olmalıdır. Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiği maksimal ağırlığı bulmalısınız. Bunu �deneme� yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin �maksimali� dir. Tüm gelişim programları buradan kaynaklanır. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın % 20� si ile (10 kg) başlamalıyız. Gelişim birkaç haftada sağlanır. Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı % 5-20 arasında olmalıdır ve daima düşük değerden başlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır. 10-15 tekrar ettiğimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiştir artışa gitmek gerekir.
Programının başarısı için;
– kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,
– hafif yüklerle başlayın, dereceli olarak artırın,
-temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,
– hareketi tüm eklem açısında gerçekleştirin,
– tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleşsin,
– egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleştirin,
– her kas gurubu için uygun yükleri seçin,
– yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sağlamalıdır,
– genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluşur,
– genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarlı, 2 ya da 3 seri yapılır,
– şayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,
– bir kas gurubundan diğerine geçerken 1 dakika, bir seriden diğerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soğuyacaktır.
Gelişim birkaç haftada sağlanır ve;
– yük artırılır,
– tekrarların sayısı artırılır,
– egzersizler ve seriler arasındaki aralar kısaltılır,
– her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılır,
Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar v.b. kaytedilir. Bu uygulama size gelişim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir.
Gelişim sağlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur. Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak şekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, gelişim sağlanamaz.
Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir. Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır. Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediğinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali. Hafif bile olsa bu ağrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu ağrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir.
Bu kas ağrılara yeni başlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni şimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya başlamasıdır. Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu ağrılar kaybolur.
Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak sağlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örneğin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi.
Esneklik
Esneklik, eklem hareketliliği, kasların uzama yeteneği ve yumuşaklığını içerir. Eklemlerin hareket genişliği kazanması, hareket yeteneğinin artırılması, beceri ve koordinasyonun mükemmelleştirilmesi ve yaralammaların önlenmesi amacını taşır.
Esneklik çalışmaları; klasik yöntem (jimnastik hareketleri-kültür fizik) ve stretching (kasın gerilmesi) yöntemi ile uygulanabilir. Stretching türü germelerin bu günlerde moda olması, klasik yöntemin önemini azaltmaz.
Unutulmaması gereken önemli bir nokta ise; hiç bir ön hazırlık yapmadan klasik yöntem esneklik hareketlerine başlayabiliriz, fakat stretching için mutlaka 5-10 dakikalık bir ısınma çalışması yapmamız gerekir.
1. Klasik Yöntem; egzersizler tüm kas guruplarına yöneliktir. Bir kas gurubunun pasif (bir destek ya da bir eş yardımyla), aktif (dış yardım olmaksızın) olarak, bir seride 8-10 kez tekrarlammasını içerir. Çalışma her kas gurubuna 3-4 seri uygulanmalıdır.
Örnek;
– aktif esneklik; ayakta pozisyonda gvdeyi 8-10 kez öne esnetmek,
– pasif esneklik; aynı pozisyonda, bir eş yardımıyla, karşılıklı omuzlardan kollar ile destek alarak 8-10 kez esnetmek.
Bu yöntem çalışmalarda, top, sağlık topu, sopa ve elastik band gibi yardımcı malzemelerden yararlanılabilir.
2. Stretching Yöntemi: Stretching, kasın kılıfı içerisinde saklı kalan boyunun uzatılması ve kasları gererek yumuşatma amacını taşır.Bu uygukama, kasların, tendonların ve bağların zedelenmelerinin önlenmesinde yararlı bir yöntemdir. Bir kasın güçlü olması onun yaralanmasını engellemez, esneklik yaralanma riskini gözle görülür bir şekilde azaltır. Yine de her iki özelliğe sahip olmak en ideal olandır. Ayrıca esneklik, çalışma esnasında biriken toksik maddelerin eleminasyonunu kolaylaştırır.
Çalışma Yöntemi; genel bir ısınmadan sonra, ilgili kas gurubu 10-20 saniye gerilir, 1-2 saniye gevşeme döneminden sonra, aynı kas gurubuna 2-3 tekrar yapılabilir.
Kurallar:
– germe öncesi iyi bir ısınma yapılmalıdır,
– germe esnasında soluk hareketleri devam etmelidir,
– germeler asla ağrılı olmamaladır, şayet kramp oluşursa, germe derhal durdurulur, ağrı kayboluncaya kadar bir çok kere derin soluk alınır,
– imkan var ise germe öncesi masaj yapılmalıdır,
– sessiz ve sakin bir ortam seçilmelidir,
– uygulama yavaş olmalı, ani ve sert hareketlerden kaçınılmalıdır
Esneklik geç kazanılan, çabuk kaybolan bir özelliktir, bunu önlemek için her gün 10-15 dakika esneklik çalışmaları yapılmalıdır.
Egzersiz seçimi ve Uygulama
Amaç organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır. Bunun için aerobi ortamdaki egzersizler düşünülmelidir. Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır. Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır.
Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen görsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin % 90� ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır. Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır.
Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize baş vurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptırmanız gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz.
Çalışma şiddetinin tayini; en önemli problem çalışma şiddetinin tayinidir. Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz.
Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir. Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans (nabız) yüzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir.
Bunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer). Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından �yıl� olarak �yaş� çıkarılır.
Örnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır.
Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal kardiyak frekansınızın % 60-90� ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir. Öyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidir.
Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal kardiyak frekansınızın %60-70) başlamak gerekir. Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde ile çalışabilirsiniz.
Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yöntem özel amaçlı Polar saatler� dir. Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile çarpılarak çalışma nabzı bulunur.
Bu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için �solunum yöntemi� �aerobi egzersiz� bölümünde açıklanmıştır.
Antrenmanın Sıklığı:
Başlangıçta çalışmayı kısa bir süre uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız. 3-5 dakika koştukdan sonra dinlenin. Elbetteki çalışma öncesi ısınmayı unutmuyorsunuz. Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek için düzenli olarak ayarlayınız. Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız. Şayet iyi bir düzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz.
Bir kaç ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, önemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansı idealdir. Haftanın bir günü 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir. Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma yükünü de dilimlere bölmek organizmanın yüklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır. Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde gerçekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz. Koşu esnasında baş öne eğik olmamalıdır.
Şayet yürüyüş düşünülüyor ise her gün en az bir saat yapılmalıdır. Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir. Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsada uzun süre koşabilirsiniz.
Kalp�damar sisteminin antrenmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir.
Spor Türü Seçimi
Yürüyüş
Organizmanın temel fizik aktivitesidir, her kişiye, her zaman, her yerde önerilir. Hiç bir sakıncası yoktur. Yürüyüş alt üyelerede (bacaklar) kan dolaşımını artırır ve kalp kasını kuvvetlendirir. Kemik ve kaslar için çok az yaralanma riski oluşturur. Alt üyeler ve bacakların venöz dolaşımını uyarır ve akciğerlerin verimini iyileştirir.
Canlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve mükemmel bir davranıştır. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az jogging ve koşu kadar kalori yakar.
Çocuklar, yeni yetişenler ve gençler için, yürüyüş yeterli bir fizik aktivite değildir. Aksine yaşlı bireyler için ideal bir spor türüdür, zira organizmanın tüm elemanları ile birlikte yumuşak-tatlı bir biçimde hareket etmesini sağlar. Yürüyüş, eklemleri zorlamayan jimnastik hareketleriyle birleştirilmelidir.
Bu aktiviteden yeterince yarar sağlayabilmek için uzun süre yürümek gerekir. uygun ayakkabılar ile günde en az bir saat yürümek gerekir.
Şayet kalp hastası iseniz, özellikle göğüs ağrısı çekiyorsanız ya da miyokard infarktüslü olsanızda, yürüyüşün bir zararı yoktur. Aksine, koroner arterlerin kan dolaşımını kolaylaştırarak ve kuvvetlendirerek kalp üzerinde mükemmel bir etkisi vardır.
Koşu
Çağın gözde sporlarından biridir. Tipik dayanıklılık sporudur. Dayanıklılık koşusu dereceli olarak antrenmanlar ile iyileştirilen çok önemli özellikler ister. Yaralanmalardan sakınmak için bilinçli bir antrenman planı uygulamak koşulu ile kasların ve kalp-solunum sisteminin kapasitesini dereceli olarak güçlendiren komple bir fizik aktivitedir.
Şayet 40 yaş üzeri iseniz, sporcu geçmişiniz olsa bile bir hekim kontrolünden geçmeli ve düzenli antrenman programı uygulamalısınız.
Yüzme
Hamile bayanlar, kas-iskelet sorunları olanlar ve astmalı bireyler hariç, yüzme, yürüyüş ve koşudan sonra herkese her yaşa uygun, yararlı, en küçük bir travma riski olmayan, temel sporlardan biridir. Çocuk yaştan itibaren uygulanabilir, bu gün bebekler için bile özel yüzme havuzları vardır.
Diğer sporlar gibi yüzme, kalp atım oranını tamamen artırmaz, vücut suya bırakıldığı zaman kalp atım hızı otomatik olarak yavaşca düşer. Yüzmede maksimal kalp atım hızının % 75′ i kullanılır, kalp atım hızı dakikada 12 azalır.
Koşu gibi, yüzmeye de dereceli olarak başlamak gerekir. Başlangıçta en fazla 500 m yüzülür, istirahat edilir. Azar azar mesafe artırılır. Herhangi bir yüzme stilinde uzman olmaktan kaçınmak gerekir, farklı kas guruplarını çalıştıran tüm stiller uygularmalıdır.
Bisiklet
Bisiklet, özellikle dayanıklılığı geliştirir, her yaşta uygulanabilir, özellikle yetişkinler tarafından daha çok tercih edilmektedir. Bu spor istemli bir kuvveti ve büyük bir direnç kapasitesine gerek duyar.
Bisiklet, ayakları vücut ağırlığından kurtaran, nispi yer çekimi olmayan bir koşulda cereyan eder. Bacaklar, koşudakinden çok daha az ya da yok denecek bir travma, şok, burkulma ya da tendinit riski ile ve daha esnek çalışır. Bu yaralanmalar performansın iyileşmesinde engel oluştururlar.
Koşu gibi, bisiklet sporunun çok az sakıncası vardır ve bu spor kalp-solunum kapasitesinin gelişmesi için önerilir.
Ergobisklet (ev bisikleti) bir kaç özel avantajlara sahiptir; bacak, uyluk ve kalça kasları için önemlidir. Katedilen kilometreyi ve hızı belirten kompütür ile donatılmıştır. Değişik modelleri vardır, en uygun olanı bu bilgilerin yanında ayni anda nabız sayısını gösterenleridir. Diğer sporları yapma olanağınız yoksa ev bisikleti çok iyi bir çözümdür, ayni anda başka aktiviteleride takip etme olanağı vardır; televizyona bakma, müzik dinleme…
Kayak
Kayak, günümüzün gözde sporlarndan biridir, mevsimlik olması onun dezavantajıdır. Alp disiplini ve kayak mukavemet dayanıklılık sporlarıdır, özellikle kayak mukavemet uzun mesafeleri tamalamak için çok iyi bir direnç gerektirir. Her iki disiplininin, organizmanın oksijenlenmesine yararları sonsuzdur.
Kayakta görülen kazalar sayısızdır fakat son yıllarda ekipmanın gelişimi ile bu kazalar şekil değiştirdiler. Bir zamanlar kayak ayak bileği burkulmalarından ve tibia kırıklarından sorumlu idi. Bu günlerde, çok ağır cerrahi operasyon girişimi ve uzun süre rehabilitasyon gerektiren, diz seviyesinde burkulmalara ve dolayısıyla iç bağların yırtılmasına neden olabilmektedir.Ayakkabıların sağlam ve bacağın yarısına kadar yükselmesi ayak ve ayak bileğini bileğini korumaktadır.Aksine, yukarısı; diz birinci derecede tehlikeye açıktır. Sonuç olarak kayağa başlanılan ilk günlerde çok dikkatli olmak gerekir.
Tüm dayanıklılık sporlarında olduğu gibi, piste çıkmadan önce iyi bir ısınma yapmak gerekir. Şayet tüm yıl boyu düzenli bir sportif antrenman takip ederseniz (koşu, yüzme, kültür fizik…), daha az yada yaralanmayan bireyler arasanda olabilirsiniz.
Sporun Yararları – Zararları
Sporun yararları:
Egzersiz, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir. Yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve dinçlikte küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Basit ve düzenli yürüyüşler yaşlılarda yaşamı uzatabilir. Ilımlı dinçliğe sahip olan bireyler, yüksek tansiyona sahip olsalar ya da sigara içseler bile düşük dinçliğe sahip olanlara göre daha düşük ölüm oranına sahiptirler.
Direnç (ağırlık kaldırma) antrenmanları yaşlı bireyler için önemlidir, çünkü bu çalışma azalan kas kitlesini, kemik yoğunluğunu ve kuvveti geri dönüştüren ve kötüye gidişatı azaltan tek yoldur.
Esneklik egzersizleri yaşlılığın getirdiği bozulmuş dengesizliği ve kas katılığını azaltır.
1. Hareket sistemi;
Sporun sağlığa yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye başlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararları açıktır. Kas düzeyinde, çalışan kasların tonusunda ve kuvvetinde artış görülür.
– sportif aktivite eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına ve gelişmesine olanak sağlar, ankiloza (eklemlerin katılaşması) karşı mücadele eder.
– beslenmeyi ve kıkırdakların devinme yeteneklerini kolaylaştırarak eklemlerin en iyi şekilde korunmasını ve bakımını sağlar,
– kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, yaşlı insanlarda sıklıkla görülen osteoporose hastalığına karşı mükemmel bir korunma aracıdır.
– kas tonusunun iyileşmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki ağrıların önüne geçilmesine olanak sağlar,
– bel ağrılarına karşı en iyi ilaçtır fakat, şayet omurganızın durumuna salık verilmeyen sporları ya da kötü jimnastik hareketleri yaparsanız, zararlı da olabilir,
2. Kalp-damar sistemi; salık verilmeyenler hariç, düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir; kas yapıda olan kalp, kasılma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaşır, böylece kan organizmanın dokularına en iyi bir şekilde dağılım gösterir. Diğer taraftan fizik aktivite iki önemli kalp-damar hastalıkları risk faktörüne karşı etkili biçimde mücadele eder; arteriyel hipertansiyonu düşürür, aterosikleroza karşı en iyi ilaçtır; dolaşımı iyileştirir ve sporcunun beslenmesine dikkatini zorunlu kılar; böylece, damar sistemi üzerine zararlı etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur.
Özetle;
– kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalıştırır,
– periferik damar direnci azalacağından kalp üzerindeki yük kalkar,
– hipertansiyon düzelir,
– dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kalaylaşır,
– pulmoner oksijenasyon yeteneği artar
3. Dış görünüm; spor bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar, fakat zayıflatmaz. Terleme ile kilo kaybı düşünülmemelidir, ter ile kaybedilen su daha sonra geri alınır. Fizik aktivite sellülite karşı etkili mücadele yöntemidir, kasları uyumlu hale getirir, aşırı kilo alımına yol açmaz (eğer body-building ile uğraşmıyorsanız).
4. Psikolojik yararlar; bu etkiler uygulanan spor türüne bağlıdır ki bunlar en az fizik etkiler kadar önemlidir. Spor;
– kendine güveni uyandırır, hırsı artırır,
– heyecanı ve stresi azaltır,
– bedenin bilincine varılır, seksüel yaşamın düzenine katkı sağlar,
– beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde, zekasal etkinliği yükseltir,
– gurup düşüncesi, bireyler arasında ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir,
– zevk alma duyusu gelişir; bu beyinden salgılanan hormonlar ile olur; endorfinler; aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya olanak sağlar.
Sporun Zararları:
Sıklıkla, sporun sağlığı bozan bir çok faktörün kaynağı olduğu unutulur. Sporun yararlarını bir tarafa koyarak, �hasta olmak istiyorsanız spor yapın� da diyebiliriz.
Yılda milyona yakın ölümün spordan kaynaklandığı tahmin edilir. Ölümler yalnızca, otomobil yarışçıları ya da alpinistler gibi üst düzey sporcuların şaşırtıcı kazalarından kaynaklanmaz. Ölümlerin çoğu yetersiz hazırlanma yanlışlıklarından da kaynaklanır; güneş altında tenis oynamak, çok yoğun bir koşu sonrası ya da yüzerek gereğinden fazla kuvvetine güvenerek plajdan çok uzaklara açılma sonrası kramp girmesi nedeniyle boğulmaların görülmesi
Spora başlarken mutlaka çok dikkatli olunmalı ve hekimin öğütleri göz önüne alınmalıdır. Kırk yaşından sonra, sağlıklı olsanız bile, özellikle kardiyak yıkımlardan sakınmak için düzenli olarak hekim kontrolünden geçmek gerekir. Spora bağlı kazalar ve sonuçlarını 4 guruba ayırabiliriz; kalp-damar bozuklukları, travmatik sorunlar, hareket sisteminde aşırı işlevsel sorunlar ve dopinge bağlı sorunlar.
1. Hareket sistemi üzerine: hareket sisteminde görülen rahatsızlıklar çok fazladır fakat ağır bir sorun değildirler. Önem derecesine göre sıralayacak olursak;
Kas tutuklukları; bu sonunlar, aşırı bir çalışma sonrası kaslarda biriken aşırı toksinlerin, özellikle laktik asitin birikmesinden kaynaklanır. Bu olay çalışmadan 24 saat sonra başlar ve 2-3 gün kadar sürebilir. Bu durum da çok su içmeli ve kaslara yumuşatıcı pomadlar sürülmelidir. Sauna ya da sıcak bir banyo iyi bir etki sağlayabilir.
Kasılma; istemsiz kas kasılmalarıdır, refleks bir reaksiyondan, aşırı uzamadan ya da eklem travmasından kaynaklanırlar. Olayın durumuna göre kas üzerine buz ya da tersine, sıcak banyo ve masaj uygulanır.
Uzama; kas liflerinin gerilmesine neden olan, kasın elastikiyet sınırının aşılmasıdır. Bu durumda zorunlu olarak tüm masajlardan kaçınmak ve liflerin toparlanması için 10 gün beklemek gerekir.
Lif kopması; belirli sayıda kas liflerinin yırtılmasından kaynaklanır ve beraberinde kas düzeyinde bir iç kanama görülür. Masaj sakıncalıdır, iyileşme en az bir ay sürer.
Kas Yırtılması; kasın yırtılması çok ağır bir tablo oluşturur. Cerrahi bir girişim gerektirir.
Tendinit; sporcularda sıklıkla görülür. Genellikle aşil tendonunda, pubisde, diz kapağında, uyluk addüktörlerinde ve dirsekte odaklanırlar (tenisçi dirseği). Tendinitler bazen tüm sportif aktivitelerin bir süre kesilmesini zorunlu kılar.
2. Kalp-damar sistemi üzerine; kalbin, saygı gösterilmesi gereken sınırlarının bilinmesi gerekir. Bu tür riskler özellikle; uzun süreden beri spor yapmayan, hiçbir ön hazırlığı olmayan, akşam karar verip sabah başlayan, kırk yaş üzeri yetişkinlerde ortaya çıkmaktadır.
Çok anlamlı bir örnek squaç� tır ve görünmediği kadar çok şiddetli bir spordur. Tenis ve koşu da, özellikle güneş altında uygulandıkları zaman bazen tehlikeli sporlar olarak ortaya çıkarlar.
Sigara içmek ya da önemli bir fizik aktiviteden sonra saunaya girmek gibi yanlışlardan da kaçınmak gerekir.
3.Doping;
Yıllardan beri doping sorunu kaygı verici boyutlara ulaşmıştır, 1988� de Seul Olimpiyatlarında Ben Johnson� un altın madalyasının geri aalındığı hatıralardadır. Doping olarak kullanılan ürünlerin listesi hayli kabarıktır, özellikle yapay olarak performansta iyileşme sağlayan anabolizanlar ön sırayı almaktadır. Bunlar çoğunlukla vitaminler gibi psikolojik etkiye sahiptirler. Üstelik, düşüncesizce bu riski göze alan sporcuların yaşam ve sağlıkları için gerçek bir tehlike oluştururlar.
Anabolizanlar; bunlar hormonlardır, erkek testosteronu olarak takdim edilirler. Yoğun bir antrenmanı uygulamak koşuluyla önemli ölçüde kas kitlesini artırırlar. Kaslarda kitle artışı görülse bile tendonların üzerine hiçbir etkileri yoktur, kasın kasılma kuvveti tarafından kopmalar olabilir.
Anabolizanlar bazen tehlikeli tendon kopuklarına yol açmaktadırlar. Bunun yanında, kadınlarda geri dönüşümü olmayan erkekleşme, seksüel yaşam bozuklukları, bazen kanser (özellikle prostat kanseri) gibi çok ağır tabloların kökenini oluştururlar.
Amfetaminler; en çok bilinen ürünlerdir, uyarıcı ilaçlardır. Açlık duygusunu, özellikle yorgunluk hissini yatıştırırlar. Yarışma esnasında öfori sağlarlar ve sporcu kendisini yenilmez hisseder. Fakat, uzun sürede önemli psikolojik bozukluklara yol açarlar, özellikle kişi sürekli olarak hallisünasyonlar ile karşı karşıya kalır.
Kortikoidler; strese karşı mücadeleye ve çabuk toparlanmaya olanak sağlarlar. Fakat, hormonal sistemi tamamen bozarlar, kas ve tendon düzeyinde ağır yaralanmalara yol açarlar, bazen diyabete neden olurlar ya da kullanımlarından uzun yılar sonra osteoporoza yol açarlar.
Kardiyak uyarıcılar; uzun zamandır, yarışma öncesi eritrosit enjeksiyonu, özellikle dayanıklılık sporlarında destekleyici rol oynadığı sanıldı. Oysa, bu doping tamamen etkisizdir ve günümüzde terk edilmiştir. Kardiyak tonik olarak bilinen ünlü efedrin bir çok öksürük şurubu ve burun damlası gibi ilaçlarda bulunur. Kafeinin aşırı tüketimi yasaktır, fakat yinede kontrole yakalanmamak için 6-8 fincan içilebilir.
Medikal kontrol; sportif bir aktiviteye başlamadan önce medikal bir kontrolün yapılması kaçınılmazdır. Bu kontrol özel bir merkezde yapılmalıdır. Bu kontrolün amacı, genel olarak bir sporu yapmaya ya da belli bir spor için olası yasaklı durumların varlığını saptamayı amaçlar. Bu durum EKG, kardiyak enzimler, röntgen ve hastanın muayenesi ile araştırılır.
Kesin yasaklı durumlar;
– yeni geçirilmiş miyokard infarktüsü
– tipik göğüs ağrısı
– konjenital kardiyopati (doğuştan kalp hastalığı)
– kardiyomiyopati (kalp kasının kasılma özelliğinin azalması)
– akut perikardit (kalp zarının iltihabi hastalığı), miyokardit (kalp kasının iltihabi hastalığı),
– kalp ritim ve iletim bozuklukları
Göreceli yasaklı durumlar;
– miyokard infarktüsü; yeterli bir aradan sonra (en az 6 ay) ılımlı egzersizi engellemez, fakat yarışma yasaktır,
– kalp ritim bozuklukları (hastanın takibi gerekir),
– göğüs ağrısı (EKG ve kardiyak enzimler normal, atipik göğüs ağrısı olursa spor yapılabilir),
– orta derece arteriyel hipertansiyon (yüksek hipertansiyon yasak) ,
– tansiyonu düşük olanlar ya da efor testinde tansiyonu yükselmeyenler
Bu incelemelerden sonra, hekim size yapabileceğiniz sporu önerecektir. Mesela, kulak ağrınız var ise suya dalmanız yasaklayacaktır.
Aerobik Egzersizinin Yararları
Diğer yararları yanında, en önemli yararları kalp-damar sistemi üzerinedir;
– durağan bir yaşam sürenler, hareketli bir yaşam sürenlere göre 6 kez daha fazla kardiyak rikse sahiptirler,
– kan “kötü” kolesterol düzeyi azalır, “iyi” kolesterol düzeyi artar,
– vücut yağı kontrol edilir (kuvvet antrenmanı ile birlikte aerobik egzersiz ve özel diyet vücut yağını azaltır),
– vücudun direnci yorgunluğa ve fazla enerji gerektiren işlere karşı artar,
– kasların formu ve yağsız vücut kitlesini artar,
– tansiyon düşer ve iyi bir uyku düzeni sağlanır,
– vücudun genel direnci artar,
– kemik, tendon ve ligamentleri güçlenir,
– yüksek bir emosyonel denge ve pozitif görüş açısı oluşur.
Uzun süreli çalışmalar sonucunda, her 10 yılda, bireyin genel form düzeyi % 8-9 oranında azalmakta olduğu gözlenmiştir. Aktif insanlarda bu oran % 4� tür. Antrenmanlı bireylerde düşüş oranı % 2�dir (veya daha az ). Fazla kilo ve beden yağlarından sakınıldığında, dinçlikte azalma minimize olur. Dr. Paul Davis dinçlikteki azalmada en önemli faktörün vücuttaki yağ oranının yükselmesi olduğunu açıklar.
Kalp-damar sisteminin antrenmanı, maksimal kardiyak frekansın %60-85 arası, aerobi ortamdaki koşular ile sağlanır, kuvvet antrenmanları ya da diğer anaerobik ortamdaki antrenmanların sisteme katkıları çok azdır ya da yoktur.
Hastalıklar ve Egzersiz
Hipertansiyon ve egzersiz
Hipertansiyon kan basıncının artması anlamındadır. Şehirlerde yaşayan yaşlı kesimin % 40′ ı, kırsal alanda yaşayanların % 18′ i bu hastalıktan şikayetçidir. Bu durum yaşlı bireylerin yaşam tarzından kaynaklanmaktadır. Kırsal alanda yaşayan toplum daha az stres ve daha kolay yaşam şartlarına sahiptir.
Bilimsel çalışmalar düzenli egzersizin arterlerin elastikiyetini korumaya katkı sağladığını belirtmektedir. Böylece kan akımı düzenlenir ve kan basıncı düşer. Durağan yaşam tarzı sürdüren bireyler spporculara göre % 35 daha fazla hipertansiyon riskine sahiptirler. Hipertansiyona sahip hiç bir kimse hekime görünmeden egzersiz programına başlamamlıdır. Yüksek şiddetli egzersiz ılımlı şiddetli egzersiz gibi kan basıncını düşürmez. Yapılan bir araştırmada, ılımlı egzersizin ( günde 2 km jog) yüksek tansiyon için ilaç alan hastaların yarısı kadar yüksek tansiyonu kontrol ettiği gözlenmiştir. Ayrıca gevşeme hareketleri de ılımlı egzersiz gibi kan basıncının düşmesine katkı sağlamaktadır.
Hipertansiyonlu bireyler, egzersizden önce kafeinli içeceklerden kaçınmalıdırlar, bunlar fizik aktivite esnasında kalp hızını, kan basıncını ve kalbin çalışma yükünü artırırlar.
Genel olarak hareketsizlik, yüksek kan basıncı, kötü kolesterol, sigara içmek gibi eş değerde kalp hastalıklarının en önemli dört risk faktöründen birisidir. Tüm kaslar gibi kalp de, egzersizin sonucu olarak güçlenir, genişler ve her atımda daha fazla kanı vücuda doğru pompalar. Egzersiz maksimum kalp atım hızını artırmaz fakat uyumlu bir kalp maksimal düzeyde, daha fazla kan pompalayabilir.
Egzersizin sıklığı süresinden daha fazla önemlidir. Egzersiz sigaranın bazı etkilerini silebilir. Gelecekteki yaşamlarında, kalp hastalıklarından korunmak için, özellikle çocuklar, egzersiz yapmaya teşvik edilmelidir.
Kolesterol ve Koroner arter hastalıkları
Aktif yaşam sürdüren insanlar, durağanlara göre % 45 daha düşük oranda koroner hastalık risk faktörüne sahiptirler. Düzenli aerobik egzersizler; canlı yürüryüş, joging, yüzme, bisiklet, aerobik dans kötü kolesterolü azaltmanın, iyi kolesterolü artırmanın en iyi yoludur. İyi kolesterol düzeyinde anlamlı bir düzelme için egzersize bir yıl katlanmak gerekir.
Günde 250 kalori yakmak (yaklaşık 45 dakika canlı yürüyüş, 25 dakika jog’ a denk gelir) korroner arter hastalıklarında çok önemli koruma sağlar.
Direnç (bir ağırlığı kaldırmak) antrenmanları kötü kolesterol düzeyinin azalmasına ilave katkı sağlar. Egzersiz kötü kolesterolün oksidasyonunu artırır. Fazla yağlı bir yemekten sonra artan trigliseridler 90 dakikalık aerobik egzersizle azaltılabilir.
Osteoartiritis
Sıt, dizler, kalça ve parmaklarda görülen, kıkırdak harabiyeti ile belirgin bir hastalıktır. Yaklaşık 70 yaş ya da yukarısının % 70′ inde bu hastalık görülür. Hastalık bireyin fiziksel aktivitesini sınırlar. Ağrı, tutukluk, yorgunluk ve yaralanma korkuısu bireyleri egzersizden kaçırır. Egzersiz dayanıklılığın, kas kuvvetinin, esnekliğin gelişmesine yardımcı olur, kas tutukluğunun ve ağrıların azalmasına, kilo kaybı ve kilonun korunmasına katkı sağlar.
Artiritisli hastalar, joging, tenis, basketbol gibi yüksek darbeli sporlardan kaçınmalıdırlar. Üç tip egzersiz artiritli hastalara önerilmektedir; aerbik fitnes (tüm eklem açısıyla yapılan hareketler), direnç antrenmanı, stretcing (germe) egzersizleri.
Direnç egzersizleri, izometrik egzersizleri (sabit bir direnci itmek-çekmek gibi) içerir. Stretching egzersizler, boş yere eklemlere bası yapmaksızın esnekliği ve kuvveti geliştirir. Bisiklet, yüzme ve yürüyüş yararlıdır. Suda yapılan egzersizler artiritli hastalara özellikle salık verilir.
Günlük esneklik egzersizleri; yaralanma riskini azaltır, hareket oranını düzenler ve sürdürülmesine yardımcı olur. Her tür germe egzersizleri yavaş, yumuşak ve düşük şiddetli olmalıdır. Gerimin hissedildiği nokta germe sınırıdır, asla ağrı noktasına ulaşılmamalıdır.
Esnekliği uygulamak sadece artiritten kaynaklanan ağrıyı azaltmaz, bireyin günlük aktivitelerini yapma yeteneğini de düzenler. Kas kuvvetinin artışı eklem etrafındaki kas kuvvetini de artırır, artiritisden kaynaklanan ağrının azalmasına yardımcı olur.
Kuvvet egzersizleri germe egzersizlerinden daha enerjiktirler ve 48 saat ara ile yapılmalıdırlar. Bu egzersizler sonucu kasın kuvveti ve dayanıklılığı artar. Bir kol ile ya da yer çekimine karşı bacak ile bir ağırlığı kaldırmak, direnç bandı ile çalışmak ya da sabit apareyde çalışmak, bütün bunların hepsi kas formunu düzenler.
Osteoporosis
Kemik dokusunun kaybı sonucu kırık riskinin arttığı bir durumdur. Yaklaşık 60 yaş üzeri kadınların % 60′ ı, erkeklerin % 30′ u osteoporoz kırıklarına maruz kalır.
Osteoporozun önlenmesi ve iyileştirilmesi üç bölümde odaklanır; başlangıç (kalsiyum alımı), hormon tedavisi (ve diğer ilaçlar) ve egzersiz. Kalsiyumdan zengin diyet ve hormon/ilaç tedavisi kabul edilmişken, egzersiz çok iyi anlaşılamamıştır.
Osteoporoz gelişmini yavaşlatmak için egzersiz çok etkilidir. Kadınlar ergenlik çağından önce egzersize başlamalıdır, bu dönemden itibaren kemik kitlesi artar, 20-30 yaş arasında pik yapar. İzometrik egzersizler herkese, hatta 90 yaşlarında olanlara bile faydalıdır.
Osteoporozun önlenmesi için weight-bearing tipi egzersizler çok yararlıdır. Beden ağırlığının yer çekimine karşı taşınması bu tür egzersiz gurubuna girer. Joging, yürüyüş, aerobik step, dans, tenis ve basketbol bu tip sporlardır. Bu tip egzersizler kemik kitlesinin formasyonunda önemli rol oynarlar ve kemik kitlesinin maksimal düzeye ulaşmasına katkı sağlarlar. Bununla birlikte bu egzersizler yaşlı bireylerde osteoporotik kırık riskini artırır. Dikkatli olmak gerekir. Çok fazla egzersiz bayanlarda zararlı olabilmektedir. Yoğun egzersiz uygulaması dişilik hormonlarının (östrojen-progesteron) düzeyini azaltmaktadır. Bu düşük düzey periyod kaybına yol açabilir.
En iyi yararlar canlı, uzun süreli ve düzenli yürüyüşlerle elde edilir. Dikkatli ağırlık çalışması yaşlı bayanlar için de yararlıdır. Düşük stresli egzersizler denge ve kuvveti düzenler. Weight bearing tip egzersizler kas ve kemiklere tansiyon uygulayarak, kemik yoğunluğunun yılda % 2-8 kadar artıına neden olurlar.
Egzersiz ve Bağışıklık (immün) sistemi
Egzersiz ve immünoloji alanındaki hızlı gelişmeler spor bilimi, tıp, immünoloji, fizyoloji ve davranış bilimlerinde görevli bilim adamlarının ilgilerini çekmiştir. Spora bağlı immün cevap konusundaki ilgi birçok sebepten dolayı oluşmuştur. Birincisi; antrenörler ve kulüp hekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasında sporcularını sağlıklı bir şekilde tutma istemeleridir. İkinci olarak egzersiz ve bağışıklık konusuna ilgi, toplumun sağlıklı gelişim amacıyla doğan ilgiden de kaynaklanır. Düzenli orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde, ayrıca vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmada önemli rol oynadığı ispatlanmıştır. Araştırmacılar şimdi çalışmalarını yaşam tarzına bağlı
etken taşıyan hastalıklar (kanser gibi) üzerine yoğunlaştırmışlardır ve düzenli spor yapan kişilerin daha düşük kanser insidansların rastlandığına dair tahminler vardır.
Egzersiz, kanser ve AIDS gibi, belirli hastalıklarda ek tedavi olarak reçete edilmeye başlanılmıştır. Kanser ve AIDS de bağışıklık sisteminin, hastalıkla doğrudan ilgili olması nedeniyle bilim adamları hastalık gelişimi üzerine etkilerini öğrenebilmek için yüklenmeye bağlı immün cevabı araştırmaktadırlar
Yaşam tarzı faktörleri, immün sistemi güçlendirmek yada zayıflatmak yönünden etkileşebilir. Diyet, stres ve fiziksel aktivite bu faktörleri oluşturur. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği immün sistemi zayıflatabilir. Şayet yaşlı ve yalnız yaşıyor iseniz, yalnız yemek yiyorsanız diyetinizde meyve ve sebzeler dengeli olarak yer almalıdır.
Vitamin veya bazı minerallerin aşırı alımı, grip ya da soğuk algınlığına karşı koruyucu etkiye sahip olduğu kesin olarak kanıtlanmış değildir. Ancak, soğuk algınlığı esnasında vit-C alımının hastalığın şiddetini azaltabileceği ya da gidişatını kısaltabileceği konusunda bazı kanıtlar vardır.
Egzersiz ve Üst Solunum Yolu Enfeksiyonu (ÜSYE)
Ilımlı egzersizde; epidemiyolojik, klinik ve deneysel çalışmaların hepsinde üst solunum yolu enfeksiyonu sıklığının azaldığı gösterilmiştir. 15 haftalık bir yürüyüş egzersizinde deney grubu kadınlarda anlamlı üst solunum yolu enfeksiyonu azalması saptanmıştır. Ağır egzersizde ÜSYE artışı gözlenmiştir. Burada istenilen orta dereceli kronik egzersizdir.
Sedanterde (durağan yaşayanlar) ÜSYE belirli bir düzeyde iken, kronik orta dereceli egzersizde azalır, ağır egzersizde ise çok artar. En azından bu sebepten dolayı egzersiz ve immün sistem önemlidir. ÜSYE birçok iş gücü, para, zaman kaybına neden olduğu gibi ağır durumlara geçişlerde can kaybı yaratabilir.
Kanser ve Egzersiz
Son 10 yılda egzersizin kanser üzerine etkisi konusunda bir çok çalışma yapılmıştır. Deneysel araştırmalar da egzersizin tümorogenez direnci arttırdığı saptanmıştır. Bu etkileri enerji dengesi ile açıklayan bir kısım araştırıcı, egzersizle artan enerji ihtiyacının tümör büyümesini yavaşlattığı görüşünde olmasının yanında temel mekanizmanın immünolojik olduğu sanılmaktadır.
Fiziksel aktivitenin daha düşük kolorektal kansere yol açtığına dair bulgular vardır. Kolon kanserinin nisbi riski sedanterlerde daha aktif gruplara göre 1,3 ile 2 kez daha fazla görülmektedir. Fiziksel aktivite, kadınlarda meme ve üreme sistemi gibi diğer sistemlerin kanser insidansını azaltmaktadır. Diğer bölgelerin kanser riskiyle ilişkileri geniş çapta incelenmiş olmasa da egzersizle birlikte akciğer, tiroid, sindirim sistemi ve hemopoetik sisteminin kanserinin azaldığına dair bilgiler vardır.
Göğüs ve kolon kanseri üzerine Kaliforniya üniversitesinde yapılan çalışma sonuçları tartışılmaz görülmektedir; buna göre düzenli egzersiz yapan kadınlarda göğüs kanseri riski anlamlı olarak azalmaktadır. Haftada düzenli olarak 1-3 saat arasında egzersiz yapan kadınların göğüs kanseri riski % 30, 4 saatten fazla egzersiz yapanlarda % 55 oranında azalmaktadır.
Sedanter biçimde, masa başında çalışanlar ile kolon kanseri arasında doğrudan bir ilişki vardır. Uterus, cerviks, prostat ve akciğer kanserlerinde egzersiz düzeyinin artışı ile kanser riskinin azalması arasında kesin bir azalmanın olduğu görülmektedir.
Bazı kanser türlerinde, özellikle göğüs kanserinde, obezite kanser gelişimi ile istatistiksel olarak ilişkilidir, bu diagnoz boyutu nedeniyledir, yağ dokusunun artışından kaynaklanır. Bu mantıklı görünmektedir. Düzenli egzersiz yapan kişiler obezlere göre daha düşük yağ oranına sahiptirler olası kanser riskini uzaklaştırmaktadırlar.
Benzer şekilde, egzersiz gastrointestinal metabolizmayı hızlandırır. Bu metabolizma artışı sindirim ve boşaltım süreçlerinin artışına yol açar. Bu olayın kimyasal onkojeniklerin (kanser yapan) ve yenilen sağlıksız besinlerin metabolitlerini uzaklaştırdığı düşünülmektedir. Kesin sonuç kolon ve diğer gastrointestinal kanser türlerinin azaldığını göstermektedir. Son birkaç yılda egzersizin immün sistemi destekleyerek kanser riskini azalttığına dair kanıtlar vardır.
Egzersiz ve Mental Sağlık
Mental stres, iyi beslenememe, hızlı kilo kaybı ve bozulmuş hijyen, bozulmuş immünite ile birlikte olabilir. Bu faktörlerden her biri ağır egzersize maruz kalan sporcularda, egzersizin stresi ile onların immün sistemleri üzerinde birleşme potansiyeli gösterirler.
Mental stres immün sistemi zayıflatabilir. Taşınma, boşanma, aile problemleri ve aşırı kaygının immün sistemi zayıflattığı açıklanmıştır. Ilımlı yaşam tarzı, sıkıntılardan kurtulmak ve yeterli dinlenme süresi immün sistemi destekleyen en iyi silahlardır.
National Institute of Mental Health� a göre;
– Egzersiz mental sağlığı ve iyi hissetme halini pozitif olarak etkiler
– Hafiften orta dereceye kadar egzersiz depresyonu, anksiyeteyi ve mental stres semptomlarını azaltır.
Bunlar birçok epidemiyolojik çalışmalarla gösterilmiştir. Bu etkiyle stresin etkileri ortadan kaldırılabilir.
Egzersiz ve Endojen Opiyat Sistem
Aerobik egzersiz endogen opiyat salgısını arttırır; endorphinin, met�enkephalin. Bu hormonlar, kendini iyi hissetme hali ve öfori sağlar. İyi derecede antrene sporcuların spora devam dürtüsünü yaratırlar. Bu kısır döngü gibidir ve egzersiz yoksunluğu sendromundan sorumlu tutulmaktadırlar. Böylece stres faktörleri elemine edilir. Ayrıca bu hormonların immün sistem üzerinde direkt etkileri de vardır.
Sonuç
İmmün hücrelerin tümü, NK hücreleri, nötrofiller, makrofajlar (asıl immün sistem) akut egzersizin etkilerine, fonksiyonları ve sayıları açısından çok daha duyarlı görülmektedir. Genel olarak ılımlı süre (<60�) ve şiddet (<%60 VO2 max= 140 nabız ve aşağısı) immün sistemde, yüksek şiddetli egzersizden daha düşük stres ve bozulma ile birliktedir.
Uzun süreli düzenli egzersize cevapta; bu güne kadar bazı tutarlı araştırmalar ile rapor edilen NK (katil hücreler) aktivitesinin anlamlı bir şekilde yükselmesidir. T ve B hücreleri, makrofaj ve nötrofil fonksiyonlarındaki değişiklikleri açıklayan raporlar farklı görüşleri içerir. Fakat ağır egzersiz esnasında nötrofil fonksiyonlarının bastırıldığına dair deliller vardır.
Genel olarak araştırmalar, ılımlı egzersizin soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara karşı vücudun direncini artırabileceğini salık veriyorlar. Buna karşın, yoğun egzersiz programlarının immün sistemi zayıflatabileceğini ve enfeksiyonlara duyarlılığı artırabileceğini belirtiyor. Birkaç araştırma; yoğun egzersizin immün reaksiyonları geçici olarak zayıflattığını ve bir enfeksiyonun kuluçka dönemi esnasında yapılan egzersizin, hastalığı ciddi bir biçimde artırdığını ortaya koymuştur.
Sonuç olarak ifade etmek gerekirse;
Ağır egzersizde; sporcuların antrenmanlarının ağırlaşması, sporcuların yarış�müsabaka dönemleri:
– Nötrofil fonksiyonları biraz azalır
– Monosit fonksiyonları azalır,
– T lenfosit fonksiyonları azalır,
– B lenfosit fonksiyonları azalır,
– NK fonksiyonları azalır…..ÜSYE artar. İmmün sistem baskılanır
Kronik egzersizde; düzenli orta düzeyde çalışmalarda;
– Nötrofil fonksiyonları biraz artar,
– Makrofaj fonksiyonları artar,
– NK fonksiyonları belirgin artar,
– Egzersiz sırasında T lenfositleri artar, sonuç olarak;
– ÜSYE azalır,
– Kanser insidansı azalır,
– Strese bağlı immün baskılanma azalır,
– Yaşlılığa bağlı immün baskılanma azalır.
Şiddetlerine Göre Egzersiz Türleri
Ilımlı egzersiz: kanda 2 mmol/L laktat düzeyindeki (aerobi eşik) ya da bu düzeyin aşağısı bir şiddetteki egzersizdir (100-130 nabız/dak). Bu şiddette uzun süreli eforlar desteklenir (yürüyüş-koşu).
Şiddetli egzersiz: kanda 4 mmol/l laktat (anaerobi eşik) düzeyine denk gelen egzersizdir (170 nabız/dakika). Bu şiddetteki eforlar 1,5-2 dakika süre
Çok şiddetli egzersiz: anaerobi eşik düzeyi yukarısındaki egzersiz türüdür. Kan laktat düzeyi 4 mmol/L üzerindedir (170-180 nabız/dakika).
SAĞLIK VE SPOR
Sağlık