Kalça kası egzersizleri yapmak isteyenler için tam olarak istedikleri bölgeyi çalıştıracak ve hedefledikleri vücuda ulaşacak programı hazırladım.
Kalça Kası Anatomisi
Kalça kasları, kalça eklemini bir kas kılıfı olarak çevreler. Kemik pelvisten uzar ve uyluk kemiğinin (femur) proksimal kısmına bağlanırlar.
Başlangıç pozisyonuna bağlı olarak, kaslar pelvis sabitken uyluk üzerine ve uyluk sabitken pelvis üzerine hareket eder. Bu nedenle kalça kasları ayakta durmak ve yürümek için merkezi bir öneme sahiptir.
Kalça kasları topografik ve fonksiyonel olarak ikiye ayrılır:
- İç kalça kasları
- Dış kalça kas sistemi
Uyluk addüktörleri de etkilerini ağırlıklı olarak kalça eklemi üzerinde gösterir. Bu nedenle kalça kasları olarak da sayılabilirler. Bununla birlikte, kas kütleleri pelvik bölgede değil uylukta bulunduğundan, bazı yazarlar bunları uyluk kasları olarak sınıflandırmaktadır. Bazı yazarlar tarafından bağımsız bir kas grubu olarak da listelenirler.
Kalça Kası Görevleri Nelerdir?
- İç ön kalça kasları, psoas ve iliacus, birlikte kalça ekleminin güçlü fleksörleridir ve bu nedenle yürürken ve koşarken bacağın uyluğunu öne ve yukarı doğru çeken tipik koşu kaslarıdır. Diğer bir işlev olarak uyluk dışa doğru döndürülür ve içeri çekilir. Sırtüstü pozisyondayken, bu kasları üst gövdeyi düzeltmek için kullanabiliriz.
- Dış arka kalça kaslarından gluteus maksimus, kalçanın en büyük kasıdır. Kalça ekleminde dışa doğru uzanır ve döner. Üst lifleri uyluğu vücuttan uzaklaştırır, alt lifleri ise vücuda doğru hareket ettirir. Bu kasın büyüklüğü işlevine göre belirlenir: çömelme pozisyonundan kalkma, oturma pozisyonundan ayağa kalkma veya merdiven çıkma ve zıplama. Dik yürürken öne doğru devrilmemizi engeller.
- Dış kalça kaslarının ortası olan gluteus medius, yürürken ve koşarken önemli bir işleve sahiptir. Uyluğu dışa doğru hareket ettirir veya pelvisi yatırır ve uyluk üzerinde sabitler. Bu, yürürken pelvisin serbest bacak tarafına doğru eğilmesini önler, bu da paytak bir yürüyüşe neden olur.
Kalça Kasları Nasıl Güçlenir?
Kalçanızı nasıl güçlendireceğinizden emin değilseniz, bu üç basit kalça egzersizi ile başlayın:
Tek Bacak Deadlift:
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Bir bacağınızı hafifçe bükün
- Bacağın dizini yukarı çekin ve bacağı yere paralel olarak geriye doğru uzatın.
- Ayakta durma pozisyonuna dönün
- Bacak başına 12 tekrardan 2 ila 3 set gerçekleştirin.
Yan Pozisyonda Bacak Kaldırma:
Bu egzersiz dış oblik karın kaslarınızı, dış gluteal kaslarınızı çalıştırır ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
- Yan pozisyonda yere uzanın.
- Alt kol başınızın altında bükülü, diğer kol kalçanızda destekli
- Üst bacağınızı kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin
- Kendinizi biraz daha zorlamak istiyorsanız: Bacağın yukarı ve aşağı hareketi sırasında üst bacağın ayak parmaklarını yere doğru uzatın.
- Her iki tarafta 30 saniyelik 2 ila 3 set uygulayın.
Tek Bacak Köprü:
- Bu egzersiz bel, kalça ve basen kaslarını güçlendirmek için idealdir.
- Bir bacağınızı uzatarak ve diğerini uzatarak sırt üstü uzanın.
- Bacak uzatılmış haldeyken köprü kurun – sırt ve kalçalar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Kalça Kasları İçin Yapılan Hatalar
- Kalçalarınız çok yüksekse, egzersiz daha az etkili olur çünkü çekirdek kasların daha az çalışması gerekir. Kalçalarınız çok düşükse, bu çekirdek kaslarınızın çok zayıf olduğu anlamına gelebilir.
- Squat yaparken topuklarınız her zaman yerde kalmalıdır. Bu squat hatası genellikle egzersizi çok hızlı yaptığınızda meydana gelir. Bu squat hatası, özellikle ağırlıkla squat yapmaya başladığınızda dizleriniz için sorunlu hale gelir.
- Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasın! Bu, squat yaparken yapılan en yaygın hatalardan biridir. Genellikle kalçanızı yeterince geriye doğru germediğiniz için olur. Kalçanızı geriye doğru düzgün bir şekilde hareket ettirmeye cesaret edin.
Kalça Kası Egzersizleri
Kalça problemlerinin önlenmesi için kalça kasları çok önemlidir. İyi gelişmiş kaslar kalça eklemini stabilize eder ve leğen kemiği ile uyluk kemiklerini doğru pozisyonda tutar. Kalçaya çok az yük bindiren uyumlu, kaygan hareket dizilerine sahip sporlar, düzenli antrenman için özellikle uygundur.
Aşağıda sizin için sıralamış olduğumuz kalça kası hareketleri kalça kaslarınızı güçlendirmek için özellikle seçmiş olduğumuz hareketlerdir.
Hip Thrust
Hip thrust hareketi yaparken kalçanızı uzatırsınız. Bu hareket kalça kasları, bacak fleksörleri ve addüktörler tarafından gerçekleştirilir. Kalça kaslarınız için çok iyidir. Bu hareket sprint, tırmanma, fırlatma veya sallanma gibi birçok spor ve disiplinde bulunabilir.
Hip Bridge
Squat hareketine benzer şekilde hip bridge hareketi de tüm arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Ayrıntılı olarak hip bridge
- Bacak pazuları,
- Hamstring kası
- Gluteus maximus kaslarını çalıştırır.
Deadlift
Squat’ın yanında deadlift, repertuarımızdaki en etkili kuvvet egzersizidir. Bu hareketten sadece sporcular faydalanmıyor. Siz de faydalanabilirsiniz! Bacak ve kalça kaslarına ek olarak, esas olarak sırt ekstansörünün yanı sıra latissimus dorsi ve trapezius kaslarını da zorlar.
Squat
Squat kalça kasları için çok zorlayıcı bir egzersizdir. Bu da etkili bir yağ yakımı sağlar. Hareketliliği artırır. Düzgün bir squat kalça, diz ve ayak bileklerindeki hareketliliği büyük ölçüde artırır. Dizler için sağlıklıdır. Doğru ve orta düzeyde yük altında yapıldığında squat dizler için çok sağlıklı bir egzersizdir.
Kettlebell Swing
Bir kettlebell antrenmanının uzun sürmesi gerekmez. Sadece 10-15 dakika kaslarınız için harikalar yaratabilir. Haftada 2 seansla başlamanızı tavsiye ediyoruz. Eğer sizi zorlamıyorsa daha fazla set yapabilirsiniz.
Glute Kickback
Glute kickback hareketleri ile öncelikle büyük gluteus maximus kasınızı (musculus gluteus maximus) çalıştırırsınız. Bacak bisepsleri (musculus biceps femoris) de destekleyici kaslar olarak kullanılır.