Müzik Dinle
Eskiden DJ olarak çalışmış olan Griffith, müziğin bazen dersin kendisi kadar önemli olduğunu söylüyor. Araştırmalar da aynı şeyi kanıtlıyor: Kardivo yaparken müzik dinlemek, dayanıklılığı yüzde 15 oranında arttırıyor. Aynısı ağırlık çalışırken de geçerli. Araştırmacılar, dört hafta boyunca bacak güçlendirme egzersizlerini motive edici müzikler dinleyerek yapan kadınların, bacak gücünün önemli ölçüde arttığını bulmuş. Ancak kulaklarını korumak için “80’e 90” kuralına uymayı ihmal etme: Sesi en çok yüzde 80 seviyesine getir ve günde 90 dakikadan fazla dinleme.
Kadınlar, aynı hızda koşmak ve belli bir yoğunluk seviyesinde kalmak gibi güvenli sınırlarda dolaşmaya eğilimlidir.
Şunu dene:
Hissettiğinden yüzde 20 daha güçlü gibi davran. Yani normalde üç kiloluk ağırlıklarla çalışıyorsan, beş kilolukla çalış. Griffith, kendinle “Ben güçlüyüm, yapabilirim” gibi olumlu konuşmalar yapmanın da işe yarayacağını söylüyor. Yapılan bir araştırmada, kendini “Bu iyi hissettiriyor” diyerek motive eden insanlar, daha iyi hissettiğini, egzersize daha uzun süre devam edebildiğini ve daha kolay adapte olduğunu söylemiş.
Araştırmalar, birleştirici teknikler (bedenine ve çevreye odaklanmak gibi) kullanmanın ayrıştırıcı tekniklere (koşarken yapılacaklar listesi oluşturmak ya da egzersiz sonrası atıştırma seçenekleri düşünmek) göre, performansını daha iyi etkileyeceğini gösteriyor. Bir yolu da, burnundan ikiye kadar sayarak derin nefes almak ve yine aynı sürede ağzından nefes vermek.
Enerjini Hayal Et
Renkler vücudunda güçlü etkilere sahip. Mavi sakinlik verir ve rahatlatır. Turuncu ise enerjiyle ilişkilidir. Egzersiz boyunca bu renkleri görmek, performansını arttırır. Griffith öğrencilerine egzersiz sırasında motivasyona ihtiyaçları olduğunda gözlerini kapamalarını ve turuncu harflerle “enerji” kelimesini hayal etmelerini söylüyor. Koşarken ya da havuzda yüzerken 30 saniye boyunca bunu yapmayı dene.
Hafif bir dehidrasyon bile konsantrasyonunu dağıtabilir. Her 15 dakikada bir, biraz su yudumla. Başka bir hile: Spor içeceğinden bir yudum al, ardından tükür. Araştırmacılar, bisiklet sürücülerinin karbonhidrat yönünden zengin içecekleri yudumlayıp tükürdüğünde hızlandığını bulmuş. Nedeni basit: Dilindeki tat alıcıları, beynine enerjiyi yükselten şekerin geldiğini haber veriyor. Ve bu sinyal bile başlı başına (kalori almadığın hâlde) performansını yükseltmeye yetiyor.