Hamilelikte Yemeniz Gereken Yiyecekler
Gebelikte, vücudunuz ek besinlere, vitaminlere ve minerallere ihtiyaç duyduğu için, bu dönemde saglikli beslenmek çok daha fazla önemlidir.
Hamileliğin 2.ve 3. dönemlerinde (trimestler) her gün 350-500 kaloriye gereksinim duyulur. Temel besinlerinden eksik bir beslenme, bebeğin gelişimini olumsuz yönde etkileyecektir.
Kötü beslenme alışkanlığı ve fazla kilo alımı, gebelik şekeri, hamilelik ve doğum kompikasyonlarını artırabilir. Bebeğinin ve senin sağlığın için sağlıklı beslenmen gerekir. Aynı zamanda doğumdan sonra hamilelik kilolarını vermen de çok daha kolay olacaktır.
Burada hamileyken yiyebileceğin besin değeri yüksek yiyecekleri inceleyeceğiz.
Süt Ürünleri
Hamilelik boyunca, büyüyen bebeğin(fetusun) ihtiyaçlarını karşılaşamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmen gerekir. Süt ürünleri, "kazein" ve "peynir altı suyu" olmak üzere 2 tip yüksek kalitede de protein içerir. Süt, en iyi kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fostor, çeşitli B vitaminleri ve çinko sağlar.
Yoğurt, özellikle gebeler için çok faydalıdır ve diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitleri sindirimi destekleyen probiyotik bakteriler de içerir.
Laktozu sindiremeyen insanlar, özellikle probiyotik yoğurdu daha iyi tolere edebilirler.
Gebelik boyunca probiyatik alımı, gebelik zehirlenmesi, gebelik şekeri, vajinal enfeksiyonlar ve alerji gibi komplikasyon risklerini azaltabilir.
Bakliyatlar
Mercimek, nohut, fasulye, bezelye bu grupta yer alır. Mercimek, protein, demir, folik asit ve kalsiyom açısından mükemmel bir kaynaktır.
Folik asit, B vitamini çeşitlerinden biridir. Özellikle ilk dönemde (gebeliğin ilk 3 aylık süresinde) ennenin ve bebeğin sağlığı için çok önemlidir.
Diğer yandan bir çok hamilenin folik asit tüketimi, neredeyse yetersiz.
Ayrıca yetersiz folik asit alımı çocoğun ilerleyen yaşamında hastalıklara ve enfeksiyonlara daha yatkın olmasına neden olur
Baklagiller yüksek miktarda folik asit içerir. Bir fincan mercimek, nohut veya siyah fasulye günlük önerilen folat miktarının % 65-90’ını sağlayabilir.
Ayrıca, baklagiller genellikle lif açısından çok zengindir. Bazı çeşitleri demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.
Yumurta
Yumurta, protein ve amino asit açısından mükemmel bir besindir. Çok sayıda vitamin ve mineral içerir. Bebeğin bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve beyninin sağlıklı gelişmesinde önemli rol oynar.
Brokoli ve Yeşil Yapraklı Sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler; posa, demir, kalsiyum, A vitamini, C vitamini, K vitamini gibi pek çok besin bakımından oldukça zengindir. Bağışıklık ve sindirim sistemi için çok yararlıdır. Bu sebzeler, lif içerdiği için kabızlığı da önler. Hamilik süresince brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
Tam Tahıllı Gıdalar
Tam tahıllar, lif, vitamin (özellikle B vitamini) ve magnezyum bakımından oldukça zengindir. Sindirim ve sinir sistemi sağlığı için önemlidir.
Özellikle hamilelik süresince tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, bulgur, tam tahıllı
şehriye, esmer pirinç, yulaflı yiyecekler tüketmeye özen gösterin.
Avokado
Avokado; folik asit, C vitamini, B vitamini, K vitamini, lif, magnezyum, potasyom ve demir bakımından zengindir.
Hamilelikte yaygın olan bacak kramplarını azaltmaya yardımcı olur.
Kuru Meyveler
Kuru meyveler, genellikle kalori, lif, vitamin ve mineral bakımından oldukça zengindir. Bir porsiyon kurutulmuş gerekli olan ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılayabilir. Kuru incir, hurma, kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm gebeler için mükemmel seçeneklerdir.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyvelerin yüksek miktarda doğal şeker içerdiğini unutmamak gerekir ve yeteri miktarda tüketmeniz önerilir.
Su
Hamilelik sırasında, kan hacmi 1,5 litreye kadar artar. Bu nedenle su tüketimi bu dönemde daha da önemli olur. Bu dönemde fetus, ihtiyacı olan her şeyi sizden alır ve su içmediğiniz de, bebeğiniz de karnınızda susuz kalabilir. Yeteri kadar su alımı; kabızlığı önler, idrar yolu enfeksiyonunu ortadan kaldırır, baş ağrısı, yorgunluk, algı düşüklüğü gibi durumların oluşmasını engeller. Tüketilmesi gereken su miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte , ortalama günlük 2 litre su içilmesi önerilir.
Somon Balığı
Somon, vücut için gerekli olan omega-3 yag asitleri bakımından oldukça zengindir. EPA ve DHA omega 3 yag asitlerini içerir, ve büyüyen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemlidir. Ayrıca doğal bir D vitamini kaynağıdır. Araştırmalar haftada 2-3 kez balık yiyen hamilelerin gerekli omega-3 aldığını göstermektedir.
Kırmızı Et
Kırmızı et, özellikle demir açısından hamileler için önemli bir besin kaynağıdır. Et içerisinde protein, B grubu vitaminleri, yağ, su içerir ayrıca fosfor, sodyum, magnezyum, kalsiyum, çinko, demir, bakır mineralleri yer alır. Yeteri kadar et yiyemeyen kişilerde demir, B6 ve B12 vitamin eksiklikleri görülebilir. Özellikle çocuğun hamilelikte sinir gelişiminin sağlanması için B grubu vitaminlere ihtiyacı vardır. B12 ve B6 vitamini sinir gelişimi için önemlidir.
Haftada iki kez et yenmesi önerilir.
Balık Yağı
Balık yağı, fetal beyin ve göz için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Rahim içinde gelişmekte olan bebeğin beyin ve göz gelişimine önemli katkılarda bulunduğu uzun zamandan beri bilinmektedir.
Düzenli deniz ürünleri kullanmayanlar ve omega-3 ve D vitamini takviyesi yapmayanlar için oldukça yararlıdır.
Hamilelikte düzenli balık yağı kullanan gebeleliklerde, erken doğum riskini düşük olduğu, gebelik zehirlenmesi (preeklampsi) gibi komplikasyonlarının daha az görüldüğü, annede doğum sonrasi depresyon oranlarının daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.
Meyve
Meyveler, su, sağlıklı karbonhidratlar ve C vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Hamilelik boyunca çilek, kiraz, kayısı, limon, muz, armut, kivi, mango, karpuz, portakal, elma, avokado, nar gibi meyveler rahatlıkla tüketilebilir.
Hamilelik döneminde günde 2-4 porsiyon arası meyve önerilmektedir. Meyvelerin içerisinde şeker bulunduğu göz önüne alınarak tüketim sıklığını ayarlamanız gerekir.
Kısaca, hamilelik süresinde aşağıdaki yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.
- Peynir, yoğurt
- Yumurta
- Kırmızı et
- Balık
- Mercimek, bulgur,
- Sebze yemekleri (Ispanak karnabahar)
- Hurma, kuru incir, kuru erik, kuru üzüm
- Pekmez, bal
- Su
- Zengin içerikli çorbalar (Tarhana gibi)
Kısaca özetlersek;
- Hamilelik boyunca yediğiniz herşey, enerjinizi ve durumunuzu etkiler.
- Yedikleriniz bebeğinizin sağlığını ve gelişimini direk etkiler.
- Vücudunuz için enerji ve besin ihtiyacınız arttıkça, besin değeri yüksek ve sağlıklı yiyecekler seçmeniz son derece önemlidir.
- Hamilelikte kilo alımı normaldir, ancak bunu saglıklı bir şekilde almak, hem hamilelik dönemi için hem de doğumdan sonrası için son derece önemlidir.