Bosu Topu ile Yapabileceğiniz 11 Müthiş Egzersiz
Antrenmanlarınızda Bosu topunu nasıl kullanacağınızı mı merak ediyorsunuz? Seni yakaladık!
Daha önce hiç Bosu topu görmediyseniz, endişelenmeyin bu konuda da size yardımcı olacağız.
Yarısı kesilmiş bir egzersiz topuna benzeyen Bosu topu, bir tarafında düz bir platformla şişirilir. Bunları çoğu spor salonunda, spor mağazasında veya online satın alınarak sahip olunabilir.
Kullanıcıya çeşitli kasları çalıştıran egzersizleri yapması için dengesiz bir yüzey sağlayan bir denge antrenörüdür. Bosu topunu kullanmak antrenmanınızı daha zorlu hale getirecek ve egzersizleri karıştırmak için harika bir araçtır.
Bosu topunun bir başka avantajı da çok yönlü olmasıdır. Aşağıda, tüm vücudunuzu çalıştırmak için bir Bosu topu üzerinde yapabileceğiniz 11 egzersizi bir araya getirdik. Bir tane al ve başlayalım.
Bosu topu nedir?
Muhtemelen herhangi spor salonunda Bosu denge topları topları görmüş ve ne olduklarını merak etmişsinizdir. Bosu ball denge topu iki taraflı bir fitness aletidir: Bir tarafı sağlam düz bir platform, diğer tarafı ise egzersiz topunu andıran yumuşak bir kubbe şeklindedir.
Bosu topları David Weck tarafından icat edildi ve 2000 yılında piyasaya sürüldü. Adı, başlangıçta "her iki taraf yukarı" ifadesinin kısaltmasıydı, yani egzersizler aletin her iki tarafı kullanılarak da yapılabilir. Ancak, Bosu sitesine göre, "egzersiz için dikkatli bir yaklaşım" ve geleneksel egzersizin ötesine geçen fonksiyonel eğitime bir selam daha iyi temsil etmek için anlam "her iki taraf da kullanılan" olarak gelişti.
Eğitmenler neden Bosu topunu seviyor?
Fitness eğitmenleri, çok yönlülükleri nedeniyle bosu toplarını antrenmanlara eklemeyi seviyor. Pek çok farklı antrenman türüne ekstra bir yoğunluk kattıklarını söyledi: üst ve alt vücut, çekirdek ve kardiyo
“Herhangi bir egzersizle, eğer BOSU'da yapıyorsanız, çünkü bu, dengenizi zorluyorsa, çekirdek gücünüzü, stabilitenizi ve dengenizi geliştireceksiniz” .
Bosu topları dengesiz bir yüzey sunar, bu nedenle hangi egzersizi yaparsanız yapın, büyük ve küçük birden fazla kas grubu, kendinizi dengelemenize yardımcı olmak için devreye girer.
Şimdi Sağlıklı bir İpucu!!!
(Boyun ağrısını hafifletmek için masanızı yeniden düzenleyin. Bilgisayar monitörünüzü doğrudan önünüze yerleştirin ve doğal bakışınızla hizalayın. Kollarınızı masa üzerinde 90 derecelik bir açıyla tutmak, yazarken veya fare kullanırken omuzların aşırı gerilmesini de önler.)
Bu dengesizlik durumu ve bir tür titremeye neden yüzey nedeniyle, aynı tür egzersizleri sadece düz bir yüzeyde yapıyor olsaydınız muhtemelen çalıştırmayacağınız kasları çalıştırmaya zorlanıyorsunuz anlamına gelmektedir.
Bu, bacaklarınızdaki, ayaklarınızdaki, kollarınızdaki ve çekirdeğinizdeki tüm "küçük dengeleyici kaslar" anlamına gelir.
Bosu top egzersizleri nasıl yapılır ?
Fitness eğitmenleri; “Bir BOSU topunda kelimenin tam anlamıyla her şeyi yapabilirsiniz” demektedirler.
BOSU egzersizleri kubbe tarafı veya düz tarafı yukarı gelecek şekilde yapılabilir. Her biri farklı dengesizlik seviyeleri sunar. BOSU'yu düz tarafı yukarı kullanmak daha zordur.
Örneğin, hangi tarafta olursa olsun, BOSU'da bir şınav yapmak, "üst bedeninize meydan okumanın ve aynı zamanda temel çalışmanızı normal bir şınav yapmaktan daha fazla almanın harika bir yoludur.
BOSU'da bir tahta tutmak da "temel egzersizlere ekstra bir katman ekler". Squats başka bir favori BOSU egzersizidir.
“Squat, BOSU'nun her iki tarafında da gerçekten iyi” diyor. “Kubbe tarafında ağız kavgası yaparsanız, biraz daha kolay olacak. Ancak, ters çevirip düz tarafı yukarı bakacak olursanız, bu biraz daha zor olacaktır. Bunun daha ileri bir hamle olduğunu söyleyebilirim.”
BOSU'nun üzerinde durmak, özellikle başlangıç için yeterince zorlayıcı olabilir.
BOSU topunda güç kazandıkça ve kendinizi daha rahat ve dengeli hissettikçe, hareketi birleştirmeye başlayın ve ardından hareketi ilerletin.
“Birdenbire, düşünmenize gerek kalmayacak kadar basit bir egzersiz, topun uçup gitmediğinden emin olmak için tüm bu diğer kasları çalıştırıyorsunuz” diyor.
BOSU topları genellikle barre veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ( HIIT ) gibi farklı antrenman sınıflarına dahil edilir .
Bosu topu antrenmanları core bölgesinde güç ve istikrar sağlar
BOSU egzersizlerinin karın bölgesinde genel güç oluşturduğunu ve denge, istikrar ve esnekliği geliştirdiğini söyleyebiliriz.
Başka bir faydası da; yaralanmaları önleme. Dengesiz yüzeyde hareket yapmak "küçük stabilite kaslarını" çalıştırırken, sağlam zeminde hamle veya şınav yapmak genellikle yalnızca büyük kas gruplarına odaklanır.
Marks, "Bu (küçük) kasları güçlendirerek, yerde biraz çömelme veya üst vücut antrenmanı yapmaya geri döndüğünüzde, bu kaslar ateşlemeyi bilecek" diye açıklıyor.
Titreyecek gibi oluyorsanız ! Bu iyi bir şey
Dengesiz bir yüzeyde durmak her gün yaptığımız bir şey değildir, bu nedenle BOSU'ya yeni başlayanlar, dengeyi sağlamaya ve istikrarsızlığa alışmaya çalışırken biraz titrek hissedebilirler. Bu titreme elbette normal bir durumdur.
Kaslarınız hareketlenmeye çalışıyor; kendilerini nasıl stabilize edeceklerini bulmaya çalışıyorlar.
Yeni başlayanlar, BOSU'yu bir duvarın veya destek için tutabilecekleri bir şeyin yakınında kullanmalı veya denge için bir ayağını BOSU'nun üzerine ve bir ayağını yere koymalıdır. Kendini çok dengesiz hissediyorsanız, geri çekilmeyi deneyiniz.
Herhangi bir fitness seviyesinde, bir BOSU gibi yeni ekipmanların dahil edilmesi ve bir egzersiz rutininin değiştirilmesi, antrenmanları zorlu ve eğlenceli kılmaktadır.
“Sıkılmamanız için antrenmanlarınızı olabildiğince çeşitli ve benzersiz tutmanın her zaman iyi olduğunu bilmelisiniz’’
Yeni şeyler eklemek aynı zamanda vücudu farklı şekillerde zorlar ve bir egzersiz sıradanlığını önler. Aynı egzersizleri tekrar tekrar yaptığınızda, sonunda kaslarınızın adapte olacağını ve egzersizler o kadar da zor olmayacaktır.
“Her zaman vücudunuzu ve kaslarınızı değişik egzersizlerle harmanlamak ve vücudunuzu biraz daha fazla çalışmaya zorlamalısınız. "Öyleyse, BOSU, vücudunuza farklı şekillerde meydan okumak için antrenmanınıza eklemek için gerçekten iyi bir araçtır."
1. Tek Ayak Duruş
Bosu topunu ilk kullanmaya başladığınızda yapılacak en önemli şey dengede ustalaşmaktır. Bu tek bacaklı duruşlar, sizi dengesiz bir yüzeyde ağırlık merkezinizi bulmaya ve korumaya zorlar.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- Bir ayağınızı Bosu'nun ortasına koyun ve üzerine çıkın, bacağınızı dengeleyin.
- Diğer ayağınızı Bosu'ya veya yere değdirmemeye çalışarak 30 saniye boyunca dengenizi koruyun.
- Diğer ayağıda tekrarlayın.
2. Bird Dog
Bosu topunda bird dog yapmak, harekete biraz daha meydan okur.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- Bosu'da dört ayak üstüne çıkın. Dizleriniz ortanın hemen altında ve avuçlarınız yukarı doğru olmalıdır. Ayak parmaklarınız yerde dinlenecek.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yere paralel olana kadar Bosu topundan kaldırın. Kalçalarınızı topa dik ve boynunuzu nötr tutun.
- Kolunuzu ve bacağınızı topa geri indirin ve karşı kol ve bacağınızı kaldırın.
3. Köprü
Bosu'dan bir köprü ile arka kinetik zincirinize odaklanın.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız Bosu topunun üzerinde düz olsun.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı iterek, kalçalarınız tamamen uzayana kadar alt kısmınızı yerden kaldırın, üstte kalça kaslarınızı sıkın.
- Kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
4. Dağcı Tırmanışı
Bu egzersizle, çekirdeğinizi (karın kasları) de hedef alacak ve biraz kardio yapar gibi olacaksınız
Talimatlar
- Bosu topunu aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi Bosu'nun düz tarafının her iki kenarına koyarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
- Merkez bölgenizi destekleyerek, sırtınızı düz tutarak dizlerinizi teker teker göğsünüze doğru sürmeye başlayın. Uygun formu korurken olabildiğince hızlı gidin.
5. Burpe
Nefret edebileceğiniz bir egzersiz olabilir, ancak burpee hareketi bu gerçekten çabanıza değecek.
Talimatlar
- Bosu topunu aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi Bosu'nun iki kenarına koyarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı topa doğru zıplayın ve yere iner inmez Bosu topunu yukarı kaldırın.
- Kollarınız tamamen yukarı uzattığınızda, Bosu'yu tekrar yere indirin ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna getirin.
6. Lunge
Bosu topu gibi dengesiz bir yüzeye ileri hamle yapmak çok daha fazla stabilite ve denge gerektirecektir. İyi bir düzende kaldığınızdan emin olmak için öncelikle yavaş yapınız..
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- Bosu'nun yaklaşık iki metre arkasında veya topun ortasına doğru adım atabileceğiniz rahat bir mesafede durun.
- Göğsünüzü yukarıda tutun, Bosu'ya doğru adım atın, ayağınızı ortaya koyun, bir hamle yapın, dengenizi korumak için çok çalışın.
- Ayağa kalkın, başlamak için ayağınızı geri çekin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
7. V çömelme
Squat'ın bir varyasyonu olan bu hareket, ön bacaklarınızı çalıştıracaktır. Yaparken dikkatli olun, zor olabilir!
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- Bosu topunu, topuklarınız ortada ve ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durun.
- Çömelin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Ayağa kalk ve başlamak için geri dön.
8. Yanlara çömelme
Bosu topunun üzerinde zıplayarak, tek harekette güç aynı zamanda bir kondisyon elde edeceksiniz.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- Sağ tarafınız Bosu topuna bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Yönünüzü koruyarak sağ ayağınızı topun ortasına koyun.
- Çömelin ve çıkışta, sol ayağınızı topun üzerine atlayın ve sağ bacağınızı topun karşı tarafına atlayın, tekrar çömelin.
- Ayağa kalk, diğer tarafa atla.
9. Şınav
Bu harekete bosu eklemek, şınav çekmeyi zorlaştırır, bu nedenle setleri tamamlamak için dizlerinizin üzerine çökmekten korkmayın.
Talimatlar
- Bosu topunu aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi Bosu'nun iki kenarına koyarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
- Dirseklerinizin 45 derecelik bir açıda olduğundan ve hareket boyunca sırtınızın düz olduğundan emin olarak bir şınav yapın.
10. Triseps (arka kol) dips
Triceps, egzersiz rutininizde ihmal edilebilecek daha küçük bir kastır. Kollarınızın arkasını hedef alacak Bosu topunda aşağıya inebildiğiniz kadar inin. Ayaklarınız toptan ne kadar uzaktaysa, bu egzersiz o kadar zor olacaktır.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak topun önüne oturun. Parmak uçlarınız alt tarafınıza dönük olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve alt bacağınızı yerden kaldırın.
- Dirseklerinizi içeride tutarak kollarınızı bükün, vücudunuzu yere doğru indirin.
- Poponuz yere değdiğinde, triseps kaslarınızın devreye girdiğini hissederek başlamak için ellerinizi geriye doğru itin.
11. Oturarak yanlara bükülme
Bu hareket bir meydan okumadır, bu yüzden yeni başlayanlar dikkatli olun. Formu iyi korumak için çekirdek bölgenizin devreye girdiğinden emin olun - karın kaslarınızın vücudunuzun ön tarafına sıkıca sarıldığını hayal edin.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- Bosu'ya oturun ve bacaklarınız kaldırılmış ve kollarınız önünüzde uzatılmış halde V pozisyonu alın.
- Kendinizi dengeleyin, kollarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirmeye başlayın, hareket halindeyken karın kaslarınızı bükün. Bu çok zorsa, dönerken bir bacağınızı bırakın.
Öneriler
Sizi zorlayacak bir Bosu top antrenmanı için bu egzersizlerden beşini karıştırıp eşleştirin. Her egzersiz için 3 set 12 tekrar hedefleyin ve güç rutininize çeşitlilik katmak için rutini haftada bir kez tamamlayın.
Bosu topu nereden satın alabilirim?
Sizde henüz bir bosu topuna sahip değilseniz eprotein.com.tr online alışveriş sitemizi ziyaret edebilir, bosu ball markalı ürün çeşitlerini aynı gün kargo ile satın alabilir ya da Çekmeköy/İstanbul mağazamızı ziyaret edebilirsiniz.