B6 Vitamini (Piridoksin) Sağlık Faydaları
Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini, vücudunuzun çeşitli işlevler için ihtiyaç duyduğu suda çözünen bir vitamindir.
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizması ve kırmızı kan hücrelerinin ve nörotransmitterlerin oluşturulması için önemlidir.
Vücudunuz B6 vitaminini üretemez, bu yüzden onu besinlerden veya takviyelerden almalısınız.
Çoğu insan besinlerden yeterli B6 vitamini alır ancak bazı popülasyonlar eksiklik riski altında olabilir.
Yeterli miktarda B6 vitamini tüketmek, optimal sağlık için önemlidir ve hatta kronik hastalıkları önleyebilir ve tedavi edebilir.
İşte bilim tarafından desteklenen B6 vitamininin sağlık faydaları…
Ruh Halini İyileştirir ve Depresyon Belirtilerini Azaltır
B6 Vitamini ruh hali üzerinde önemli bir rol oynar. Bu kısmen, bu vitaminin, serotonin, dopamin ve gama-aminobütirik asit (GABA) dahil olmak üzere duyguları düzenleyen nörotransmitterlerin yaratılması için gerekli olmasından kaynaklanmaktadır.
B6 vitamini, depresyon ve diğer psikiyatrik sorunlara bağlı olan amino asit homosisteinin yüksek kan seviyelerini azaltmada rol oynar.
Birçok çalışma, özellikle B vitamini eksikliği için yüksek risk altında olan yaşlı erişkinlerde depresif belirtilerin düşük kan düzeyleri ve B6 vitamini alımları ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
250 yaşlı erişkinde yapılan bir çalışmada, yetersiz B6 vitamini düzeylerinin depresyon olasılığını ikiye katladığı bulunmuştur.
Bununla birlikte, depresyonun önlenmesi veya tedavi edilmesi için B6 vitamininin etkili olduğu belirtilmemektedir.
Beyin Sağlığını Geliştirir ve Alzheimer Riskini Azaltır
B6 vitamini, beyin fonksiyonunun iyileştirilmesinde ve Alzheimer hastalığının önlenmesinde rol oynayabilir ancak araştırmalar çelişkilidir.
Bir yandan, B6 Alzheimer riskini artırabilecek yüksek homosistein kan seviyelerini azaltır. Yüksek homosistein düzeyi ve hafif bilişsel bozukluğu olan 156 yetişkinle yapılan yapılan bir çalışmada, B6, B12 ve folatın (B9) yüksek dozda alınmasının, Alzheimer’e karşı savunmasız olan beynin bazı bölgelerinde homosisteini azalttığı bulunmuştur.
Bununla birlikte, homosisteinde bir azalmanın beyin fonksiyonunda iyileşmelere mi yoksa daha yavaş bilişsel bozukluk oranına mı dönüştüğü açık değildir.
Hafif ve orta derecede Alzheimer’lı 400’den fazla erişkinde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, yüksek B6, B12 ve folat dozlarının homosistein seviyelerini düşürdüğünü, ancak bir plaseboya kıyasla beyin fonksiyonlarında bir düşüş olmadığını göstermiştir.
Ayrıca, 19 çalışmanın gözden geçirilmesi, B6, B12 ve folat ile tek başına veya kombinasyon halinde takviyenin beyin fonksiyonunu iyileştirmediği veya Alzheimer riskini azaltmadığı sonucuna varmıştır.
B6 vitamininin sadece homosistein düzeyleri ve beyin fonksiyonu üzerindeki etkisini araştıran daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Hemoglobin Üretimine Yardımcı Olarak Anemiyi Önleyebilir ve Tedavi Edebilir
Hemoglobin üretimindeki rolü nedeniyle, B6 vitamini eksikliğin neden olduğu anemiyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Hemoglobin, hücrelere oksijen veren bir proteindir. Hemoglobin düşük olduğunda, hücreler yeterli oksijen almaz. Sonuç olarak, anemi geliştirebilir ve zayıf veya yorgun hissedebilirsiniz.
Çalışmalar, özellikle hamile kadınlarda ve doğurganlık çağındaki kadınlarda, düşük seviyelerde B6 vitamini ile anemiyi ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, B6 vitamini eksikliğinin çoğu sağlıklı yetişkinde nadir olduğu düşünülmektedir, dolayısıyla anemiyi tedavi etmek için B6 kullanımı konusunda sınırlı bir araştırma vardır.
B6 düşüklüğüne bağlı anemisi olan 72 kadın hastada yapılan bir çalışmada, en aktif B6 vitamini ile tedavide semptomların iyileştiği bulunmuştur.
Bir başka çalışmada, hamilelik sırasında günlük 75 mg B6 vitaminin alınmasının, demir ile tedaviye yanıt vermeyen 56 gebe kadında anemi belirtilerini azalttığı bulunmuştur.
Hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler gibi B vitamini eksikliği için artan risk altındakiler dışındaki popülasyonlarda anemi tedavisinde B6 vitamininin etkinliğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
PMS Belirtilerini Tedavi Etmede Yararlı Olabilir
Araştırmacılar B6’nın ruh halini düzenleyen nörotransmitterlerin yaratılmasındaki rolü nedeniyle PMS ile ilgili duygusal belirtilere yardımcı olduğunu belirtiyorlar.
60’dan fazla premenopozal kadın üzerinde yapılan üç aylık bir çalışmada, günde 50 mg B6 vitamini almanın, PMS depresyon, sinirlilik ve yorgunluk belirtilerini % 69 oranında azalttığını bulmuştur.
Bununla birlikte, plasebo alan kadınlar ayrıca, B6 vitamini takviyesinin etkililiğinin kısmen plasebo etkisine bağlı olabileceğini düşündüren PMS semptomlarının iyileştiğini bildirmişlerdir.
Bir başka küçük çalışmada, günde 200 mg magnezyum ile birlikte 50 mg B6 vitamininin ruhsal değişim, sinirlilik ve anksiyete dahil olmak üzere PMS semptomlarını önemli ölçüde azalttığı görülmüştür.
Hamilelik sırasında bulantı tedavisine yardımcı olabilir
B6 vitamini hamilelik sırasında bulantı ve kusmayı tedavi etmek için kullanılmaktadır.
Araştırmacılar, B6 vitamininin neden sabah hastalığına yardımcı olduğunu tam olarak bilmiyorlar ancak bunun nedeni, yeterli B6’nın sağlıklı bir hamileliğin sağlanmasında çok önemli rol oynaması olabilir.
Gebeliğin ilk 17 haftasında olan 342 kadında yapılan bir çalışmada, 30 mg B6 vitamininin günlük olarak alınmasının, beş gün tedaviden sonra bulantı duygularını plaseboya göre anlamlı ölçüde azalttığı bulunmuştur.
Bir başka çalışmada zencefil ve vitamin B6’nın 126 hamile kadında bulantı ve kusma olaylarını azaltma üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır. Sonuçlar her gün 75 mg B6 almanın bulantı ve kusma semptomlarını dört gün sonra % 31 azalttığını göstermiştir.
Bu çalışmalar, B6 vitamininin bir haftadan daha kısa sürelerde bile, sabah bulantılarını tedavi etmede etkili olduğunu göstermektedir. B6 vitaminini sabah bulantıları için almayı düşünüyorsanız, başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Arterlerin Tıkanmasını Önleyebilir ve Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
B6 vitamini tarterlerin tıkanmasını önleyebilir ve kalp hastalığı riskini en aza indirebilir.
Araştırmalar, düşük kan düzeyi B6 vitamini olan kişilerin daha yüksek B6 düzeyine sahip olanlara kıyasla kalp hastalığı riskini neredeyse ikiye katladıklarını göstermektedir.
Bu, muhtemelen B6’nın kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalık süreçleriyle ilişkili yüksek homosistein düzeylerini azaltmadaki rolüne bağlı olabilir.
Bir çalışma, B6 vitamini eksikliği olan sıçanların, kandaki kolesterol seviyesinin daha yüksek olduğunu ve yeterli B6 düzeyine sahip sıçanlara kıyasla homosisteine maruz kaldıktan sonra arter tıkanıklığına neden olabilecek gelişmiş lezyonlara sahip olduklarını bulmuştur.
İnsan araştırması ayrıca B6’nın kalp hastalığını önlemede yararlı bir takviye olduğunu göstermektedir.
Kalp hastalığına sahip kardeşleri olan 158 sağlıklı yetişkinde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, iki grupta iki gruba ayrıldı; bunlardan biri iki yıl boyunca 250 mg B6 vitamini ve 5 mg folik asit aldı ve bir plasebo aldı.
B6 ve folik asit alan grup, egzersiz sırasında homosistein düzeyleri ve anormal kalp testleri daha düşük iken plasebo grubuna göre daha düşük kalp hastalığı riskine sahipti.
Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Yeterli B6 vitamini almanız, belirli kanser türlerini geliştirme riskinizi azaltabilir.
B6’nın kanseri önlemeye yardımcı olmasının nedeni açık değildir ancak araştırmacılar, kansere ve diğer kronik rahatsızlıklara katkıda bulunabilecek inflamasyonla mücadele etme yeteneğinden kaynaklandığını söylemektedir.
12 çalışmanın gözden geçirilmesi, hem yeterli diyet alımı hem de B6 kan seviyelerinin, kolorektal kanser riskinin daha düşük olduğu ile ilişkili bulundu. B6’nın en yüksek kan seviyelerine sahip olan bireylerin bu tip kansere yakalanma riski % 50 daha düşüktür.
B6 vitamini ve meme kanseri ile ilgili araştırmalar, özellikle postmenopozal kadınlarda B6’nın yeterli kan düzeyleri ile hastalık riskinin azalması arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, B6 vitamini düzeyleri ve kanser riski ile ilgili diğer çalışmalarda ilişki bulunmamıştır.
Kanser önlemede B6 vitamininin rolünün değerlendirilmesi için sadece gözlemsel çalışmalar değil, randomize çalışmaların da dahil olduğu daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Göz Sağlığına Faydalıdır ve Göz Hastalıklarını Önleyebilir
B6 vitamini göz hastalıklarının önlenmesinde, özellikle yaşa bağlı maküla dejenerasyonu (AMD) olarak adlandırılan yaşlı erişkinleri etkileyen bir görme kaybı tipinde rol oynayabilir.
Çalışmalar yüksek kan dolaşımındaki homosistein düzeylerini artmış AMD riski ile ilişkilendirmiştir.
B6 vitamini yüksek kan homosistein düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğundan, yeterli B6 almak bu hastalık riskini azaltabilir.
5.400’ün üzerinde kadın sağlık çalışanının yedi yıllık bir çalışması, günlük B6 vitamini, B12 ve folik asit (B9) takviyesi almanın plaseboya kıyasla AMD riskini % 35-40 oranında azalttığını göstermiştir.
Araştırma ayrıca, düşük kan B6 vitamini düzeylerini retinaya bağlanan damarları tıkayan göz koşullarına bağlamıştır. 500’den fazla kişi üzerinde yapılan kontrollü bir çalışma, en düşük B6 kan düzeylerinin retinal bozukluklarla anlamlı şekilde ilişkili olduğunu bulmuştur.
Romatoid Artrit ile İlişkili İnflamasyon Tedavisi
B6 vitamini, romatoid artrit ile ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. Romatoid artritten kaynaklanan vücuttaki yüksek inflamasyon seviyeleri, düşük B6 vitamini düzeylerine yol açabilir.
Bununla birlikte, B6 ile takviye edilmesinin, bu durumdaki kişilerde inflamasyonu azaltıp azaltmadığı belirsizdir.
Romatoid artritli 36 erişkinle yapılan 30 günlük bir çalışma, 50 mg B6 vitamininin günlük olarak düşük B6 kan seviyelerini düzelttiğini, ancak vücuttaki inflamatuar moleküllerin üretimini azaltmadığını bulmuştur.
Diğer yandan, günde 5 mg folik asit ya da günlük 5 mg folik asit içeren 100 mg B6 vitamini alan romatoid artritli 43 erişkinde yapılan bir çalışmada, B6 alanların, 12 haftadan sonra proinflamatuar moleküllerin belirgin olarak daha düşük seviyelerde olduğunu göstermiştir.
Bu çalışmaların çelişkili sonuçları, B6 vitamini dozundaki ve çalışma uzunluğundaki farklılıktan kaynaklanabilir.
B6 vitamini takviyelerinin yüksek dozlarının, zamanla romatoid artritli kişilerde anti-inflamatuar faydalar sağlayabileceği görülse de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
B6 Vitamini Gıda Kaynakları ve Takviyeler
B6 vitaminini yiyecek veya takviyelerden alabilirsiniz. B6 için önerilen günlük miktar (RDA), 19 yaşın üzerindeki yetişkinler için 1.3–1.7 mg’dır. Sağlıklı yetişkinler, bu miktarı hindi, nohut, ton balığı, somon, patates,muz gibi B6 vitamini açısından zengin besinler içeren dengeli beslenmeyle alabilirler.
Sağlık sorunlarını önlemek ve tedavi etmek için B6 vitamini kullanan çalışmalar, gıda kaynakları yerine takviyelerle yapılmaktadır.
PMS, sabah bulantısı ve kalp hastalıkları araştırmalarında günde 30–250 mg B6 vitamini dozları kullanılmıştır.
Bu B6 miktarları, RDA’dan önemli ölçüde daha yüksektir ve bazen diğer B vitaminleri ile birleştirilir. B6’nın besin kaynaklarından alınmasının, takviyenin sağlayabileceği belirli koşullar için aynı faydalara sahip olup olmadığını değerlendirmek zordur.
Bir sağlık sorununu önlemek ya da tedavi etmek için B6 vitamini takviyeleriyle ilgileniyorsanız, sizin için en uygun seçenek için doktorunuzla konuşun.
Çok Fazla B6 Vitamininin Potansiyel Yan Etkileri
Takviyelerden çok fazla B6 vitamini almak olumsuz yan etkilere neden olabilir.
B6 vitamini toksisitesinin B6’nın besin kaynaklarından ortaya çıkması olası değildir.
Günde 1000 mg’dan fazla takviye B6 kullanmak, sinirlerin zarar görmesine ve eller ya da ayaklarda ağrı ya da uyuşmaya neden olabilir. Bu yan etkilerin bazıları, günde sadece 100–300 mg B6’dan sonra belgelenmiştir
Bu nedenlerle, yetişkinlerde B6 vitamini için tolere edilebilir üst sınır 100 mg’dır.
Belirli sağlık koşullarını yönetmek için kullanılan B6 miktarı bu miktarı nadiren aşmaktadır. Eğer tolere edilebilir üst sınırdan daha fazlasını almak istiyorsanız, doktorunuza danışın.