Bu makaledeki ortak yazarlar Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra Sertifikalı Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı ve Oakland, Kaliforniya’da bulunan Native Palms Nutrition’ın kurucusudur. Beş yıldan fazla beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve sindirim sorunları, yiyecek hassasiyetleri, şeker krizleri ve ilgili diğer ikilemlerin üstesinden gelmek için destek sağlama konusunda uzmandır. Bütüncül beslenme sertifikasını 2014 yılında Bauman College, Holistik Beslenme ve Mutfak Sanatları programından almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 26 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 5.798 defa görüntülenmiştir.
Günlük beslenmemizde rafine şekere ihtiyacımız olmamasına rağmen, insanoğlu şeker arzusu ile yaratılmış gibi görünüyor. Hatta bazı araştırmalara göre şekerin beyne olan etkisi tütün gibi bağımlılık yapan ürünlerle aynı.[1] X Kaynağı araştır Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 65, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 Ne yazık ki, çok sevdiğimiz şeker aynı zamanda diş çürümesi, diyabet, obezite gibi çok sayıda hastalığa da sebep oluyor. [2] X Kaynağı araştır Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 67, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 Şekerin hayatındaki yerini azaltmak senin ve sevdiklerinin yararına olur.
Adımlar
Kısım 1
Kısım 1 / 3:Beslenme Şeklini Değiştirmeye Hazırlanmak
-
1Bir şeker limiti belirle. Belki sadece yemek tariflerinde veya çaya-kahveye eklerken şeker aklına geliyor olabilir ama büyük ihtimalle farkına bile varmadan çok yüksek miktarlarda şeker tüketiyorsun. Günlük kaç gram şeker tükettiğini hesapla ve şekeri sağlıklı miktarda tüketecek şekilde sınırla. Dünya Sağlık Örgütü günde 25 gramdan fazla şeker tüketilmemesini öneriyor — bu miktar herhangi bir meşrubatın içindeki şekerden daha az.[3] X Kaynağı araştır
- Şeker tüketimini her öğünde belli miktar şeker tüketerek güne yay, tek bir öğünde çok şekerli yiyip sonra hiç şeker tüketmemektense bunu tercih et.
- 100 gram yemeğin içinde 5 gramdan az şeker bulunması idealdir.[4] X Kaynağı araştır
- 100 gram yemekte 15 gramdan fazla şeker bulunması sağlıklı tüketimin çok üzerindedir.
- Eğer şeker tüketeceksen, akçaağaç şurubu, bal ve esmer şeker gibi sağlıklı olanları kullan. Doğal şeker tüketmek senin için daha iyi olur. (yine de şeker şekerdir)
-
2Şeker tüketimini takip et. Şekeri tamamen kesmek istemiyorsan, ne kadar şeker yediğinin hesabını haftalık olarak tut. Her gün ne kadar şeker tüketeceğine karar ver, bu sırada 25 gramdan fazla tüketmemen gerektiğini hatırla.
- Örneğin, Pazartesi sabahları sana enerji verecek bir şeylere ihtiyacın olabilir, bu yüzden o gün kahvene iki şeker atabilirsin. Eğer Cumartesi arkadaşlarınla dışarı çıkacaksan kendine tatlı yeme izni verebilirsin.
- Programının ne kadar sıkı olacağına sen karar verebilirsin.
-
3Beslenme düzeninde şekeri nelerden alacağını belirle. Sağlıklı sanılan ama çok yüksek şeker içeren yiyecekleri kes veya azalt. Evdeki yiyeceklerinin besin değerlerini dikkatlice incele ve ne kadar şeker içerdiklerine bak; 4 gram şeker 1 tatlı kaşığı toz şekere eşittir. [5] X Kaynağı araştır Daha sağlıklı sandığın yiyecekler bile şaşırtıcı derecede yüksek miktarda şeker içerebilir!
- Örneğin, küçük bir paket elma sosunun içinde 22g şeker bulunur! Bu 5,5 tatlı kaşığı toz şeker yemekle eş değerdir.
- İçinde yüksek miktarda şeker bulundurma ihtimali yüksek olan diğer yiyecekler ise şunlardır ; mısır gevreği, konserve ürünler, meyve suyu ve konserve meyveler, günlük aromalı ürünler (meyveli yoğurt gibi), mikrodalgada yapılan veya hazır alınan yiyecekler ve gazlı içecekler.
- Eğer mümkünse, pakette veya konservede satılmayan ürünleri tüket. Mesela kahvaltıda şeker yüklü mısır gevreği yerine yulaf ezmesi hazırla ve tatlandırmak için içine meyve koy.
-
4Şekerin diğer isimlerini öğren. [6] X Kaynağı araştır Besin değeri tablolarında genelde şekerin farklı isimleri kullanılır. Şekerin bu farklı isimlerini bilirsen şekerden uzak durabilirsin. Sonu “oz” ile biten glukoz, sakkaroz, fruktoz, laktoz, maltoz gibi şeylerin hepsi şekerin farklı türleridir. Şekerin diğer farklı isimleri şunlardır:
Reklam
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Mısır şurubu
- Pekmez (İçindeki kristalize şeker ayrıştırıldığı için şeker pekmezi daha uygundur)
- İnvert veya esmer şeker
- Tatlandırıcılı mısır şurubu
- Şurup
Kısım 2
Kısım 2 / 3:Beslenme Düzenini Değiştirmek
-
1Karbonhidrat tüketimini sınırla. Bazı insanlar pirinç, ekmek, makarna ve patates gibi şekerli, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tamamen beslenme düzeninden çıkarmayı seçerler. Eğer çok zor gelirse bunları beslenme düzeninden çıkarmayabilirsin, ama ölçülü miktarda yediğine emin ol. Bu yiyecekler şekerini yükselterek şeker krizine girmene sebep olur. Vücudun çok fazla insülin salgılayarak krizle başa çıkmaya çalışır, bu da şekerinin düşmesine sebep olur ve böylece, daha çok şeker istemeye başlarsın, döngü baştan başlar.[7] X Kaynağı araştır
- Ekmek, pirinç ve makarna gibi beyaz yiyecekler en tehlikeli olanlardır. Basit karbonhidratlar yerine tatlı patates, kinoa, yulaf, tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve tam buğday makarna gibi kompleks karbonhidratlar tüket.[8] X Kaynağı araştır
-
2Kendi yemeğini kendin pişir. Dışarda yemek yediğinde yemeğin içine neler koyulduğu hakkında bilgin sınırlı olur. Kendin pişirdiğinde ise yiyeceğin şeylerin tam kontrolü senin elinde olur. Sebze, meyve, et ve tahıl ürünlerini kutularda almak yerine kendin hazırla.
- Dışarda yemek yerken yemeğinle ilgili özel isteklerde bulunmaktan çekinme. Yiyeceğin etin yağda değil ızgarada kızartılmasını ve sebzelerin yağda sote edilmesi yerine buharda pişirilmesini isteyebilirsin.
- İnternet üzerinde besin değeri hesabı yapan uygulamalar sayesinde yediğin yemeklerin dengeli beslenmeye uygun olup olmadığını kontrol edebilirsin.[9]
X
Kaynağı araştır
Dengeli beslenme gerçekten çok önemli. Alman gereken besin yüzdeleri şu şekildedir:
- Kalorilerin %40’ını proteinlerden
- Karbonhidratlar %40
- Yağlar %20
- Eğer besin tüketimini takip edersen yeterince protein almadığını göreceksin, ve karbonhidrat ile yağı fazla aldığını da farkedeceksin. My Fitness Pal gibi uygulamalar vücuduna neleri aldığının farkında olmana yardımcı olur.
-
3Rafine şekerin yerine doğal şekeri tercih et. İşlenmiş ürünlerdeki şeker sağlığın için zararlı fakat meyve ve sebzelerde olan şekerin sağlığa birçok yararı vardır. Şekerlemelerin yerine muz ve hurma gibi besin değeri yüksek meyveleri tercih et. Fırında pişirirken bile şeker yerine meyveleri kullanabilirsin! Muz püresi, haşlanmış elma veya pişmiş bal kabağını yapacağın pastalara, dondurmalara, smuzilere ekleyebilirsin.[10] X Kaynağı araştır Çoğu meyve fırınlanabilir. Örneğin elmayı fırınlayıp üstüne tarçın atabilirsin ve çoğu hazır pasta, kurabiye, veya brownie karışımlarının içine daha hafif olmaları için elma sosu ekleyebilirsin.—Yalnız bu durumda elma sosunun besin tablosuna bakıp şeker ilave edilmediğine emin ol.
-
4Fast food ürünlerini beslenme düzeninden çıkar. Tatlı olmayan fast food ürünleri bile genellikle çok fazla rafine şeker içerir. Örneğin, bir fast food restoranında servis edilen “kızarmış” veya “ızgara edilmiş” tavuk göğsü muhtemelen çok şeker içerir.[11] X Kaynağı araştır Fast food markaları hızlı ve ucuz yolla yemeğe tat katmak isterler ve bunun için şeker kullanırlar. Bunların yerine, yemekleri üzerinde daha çok vakit harcayan bir restoranda yemek ye veya evde kendi yemeğini kendin pişir.
- Amerika'da her dört tatlı kaşığı şekerin üçü işlenmiş gıdalar aracılığıyla tüketiliyor.[12] X Kaynağı araştır Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 68, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- Dışarda yemek kaçınılmaz bir şey. Zaman zaman olması normaldir. Bu olduğunda restoranın mönüsüne iyice bak ve senin için en sağlıklı olanı seç. Vücudun bunun için sana teşekkür edecek.
-
5İçindekiler listesinin ilk üçünde şeker olan ürünleri tüketmekten kaçın. İçindekiler listesinde besinler üründe ne kadar bulunduklarına göre sıralanırlar. Eğer listenin ilk üçünde şeker varsa, şeker miktarı çok fazla demektir. Ve eğer ürünün içeriğinde birden fazla şeker türü varsa o ürünü tüketmekten her halükarda sakınmalısın.
- Şeker yerine geçen ve ”doğal” veya “organik” olduğu iddia edilen ürünlere karşı dikkatli ol. Bu tatlandırıcıların kalorileri vardır fakat hiçbir besin değeri yoktur.
- ”Şeker ilavesiz” ürünlerin içinde yine de şeker vardır ve tüketmemek en iyisidir. Şeker yerine kullanılan her ürün büyük ihtimalle sağlığın için zararlı olacaktır.
-
6Şekerli içecekler içmeyi kes. Bir meşrubatın içinde ortalama 9 çay kaşığı şeker olur, Dünya Sağlık Örgütünün önerisi ise günde 6 çay kaşığı. Gazlı diyet içeceklerin içinde kalori yoktur fakat yine de diyabet ve obezite riskini arttıran yapay tatlandırıcılar içerirler. [13] X Kaynağı araştır
- Enerji içecekleri sana gün boyunca ihtiyacın olan enerjiyi verebilirler fakat sağlıksız şeker türleriyle doludurlar.
- Şekerli içecekler günümüz beslenmesinde en yaygın görünmez tehlikelerdendirler. Bazı ice-tea ve gazlı içecekler önerilen günlük karbonhidrat ve şeker ihtiyacının neredeyse yarısını karşılarlar.
- Tatlandırıcı içermeyen sağlıklı ve doğal meyve sularının içinde bile doğal olarak fruktoz bulunur. Doğal şeker daha sağlıklıdır ama su ondan da sağlıklıdır.
-
7Kahvaltıyı atlama, hem sağlıklı hem de hafif bir öğün olsun. Güzel bir kahvaltılık kızarmış ekmek veya tam buğdaylı kahvaltılık gevrek veya yulaf ezmesi/lapası hazırla. Bunlar enerjiyi yavaş yavaş vücuda yayarlar, böylece şeker isteğin azalabilir. Ayrıca kahvaltıda yumurta, pastırma, sosis ve bunlara benzer yiyeceklerden yağ ve protein de almalısın.
- Şekerli kahvaltılık gevreklerden sakın ve onların yerine şeker içermeyen daha sağlıklı kahvaltılık gevrekleri tercih et. Amarant ve arpa gibi şeylerle yapabileceğin farklı yulaf ezmesi türlerini araştır. Üzerine birkaç parça yaban mersini atarsan çok lezzetli olur!
-
8Yemek ve hamur işi yaparken kullandığın şeker miktarını azalt. Maya, un ve yağın aksine şekeri azaltmak yapacağın şeyin tadı dışında hiçbir şeyini değiştirmez. Şeker yerine tarçın ve hindistan cevizi tozu gibi çeşitli baharatları kullan.
- Pastaya şeker yerine taze meyve parçası koy. Muz iyi bir ekleme olabilir, hele de fazla olgunlaşmışsa!
- Tatlılara şeker eklemeden meyvenin doğal tadını kullan. Haşlanmış meyve, üzerine baharat atılır veya şekersiz muhallebi ile servis edilirse her zaman lezzetli olur.
- Meyve salatasının üzerine taze yoğurt koy. Bunun gibi diğer seçenekler haşlanmış elma veya dondurulmuş kırmızı orman meyveleri olabilir.
- Kızartılmış tam tahıllı ekmek veya arasına meyve dilimleri olan bir simit veya az şekerli reçel, şeker isteğini karşılayacak sağlıklı alternatifler olabilir.
-
9Gazlı içecekler yerine sade veya aromalı su iç. Gazlı içecekler şeker yoluyla obezitenin önde gelen sebebidir, bu yüzden eğer varsa gazlı içecek alışkanlığını frenlemen çok önemli.[14] X Kaynağı araştır Normal gazlı içeceklerden diyet olanlara geçmek kalori alımını etkiler, fakat belki şeker isteğini de karşılayabilir.
- Eğer sade suyun tadı seni memnun etmiyorsa doğal aromalarla tat katmayı dene.[15] X Kaynağı araştır Narenciye aromalı bir içecek için suyun içine limon veya portakal sık. Ferahlatıcı bir yaz içeceği elde etmek için su dolu sürahiye salatalık veya çilek dilimleri atıp beklet. Ayrıca süzgeci olan bir bardak alıp suya aroma da katabilirsin. Meyveyi süzgece koy ve böylece su ile meyveyi ayrı tutarsın..
- Tatlandırıcı içermeyen çay çeşitleri aroma-tat isteğini karşılayabilir.
- İnsanların canı bazen gazlı kutu içecekleri çekebilir, bu durumda meyveli soda bu isteğinizi karşılayabilir. Bu tarz içeceklerin misket limonludan narlıya kadar çok sayıda farklı aromalı türleri vardır fakat bunları seçerken şekersiz olanları tercih etmelisin.
-
10Gün içinde daha sağlıklı atıştırmalıklar ye. Şekerli atıştırmalıklar zararsız görünerek günlük beslenmenin içine girebilirler: sabahları muffin, öğlenleri şekerleme veya akşamları şeker çeşitleri. Sağlığın için iyi olmayan bu şeyleri fark etmeden tüketmiş olursun. Gün boyunca yeme isteğini karşılamak için havuç ve kereviz sapı, humus, fındık veya elma gibi sağlıklı atıştırmalıklar yiyebilirsin. Kurutulmuş meyvelere dikkat et, kalori ve fruktoz dolu olurlar.Reklam
Kısım 3
Kısım 3 / 3:Başladığın İşten Vazgeçmemek
-
1Evdeki şekerli yiyecekleri at. Cazibesine kanacağın şeyleri etrafta tutma! Mutfakta kurabiye, kola veya beyaz ekmek gibi şekerli yiyeceklerin olması şeker tüketmen için fırsat yaratır. Bir adet kurabiye veya bir yudum kola günlük gidişatını bozabilir. Şekeri kesmeye karar verdiğinde tüm şekerli yiyecekleri çöpe at veya birilerine dağıt.
- Bunu yapmak eğer şekerden hoşlanmama durumunu ev arkadaşın veya ailen seninle paylaşmıyorsa mümkün olmayabilir. Birlikte yaşadığın kişilere kendi sağlıkları için beslenme tarzlarını değiştirip değiştirmeyeceklerini sor.
- Eğer şekeri kesmek istemiyorlarsa diğerlerinin yiyecekleriyle kendi yiyeceklerini ayır. Yiyecek dolabının bir rafını kendine ayır ve sadece o raftakileri yiyeceğini kendine kabul ettir.
- Kendi yiyeceklerini tamamen farklı bir yere koy, öyle bir yere koy ki kendi yemeğini hazırlarken veya atıştırmalık bir şeyler alırken ev arkadaşlarının veya evdeki çocukların şekerli yiyeceklerini görme.
-
2Şeker isteğini kontrol altına al. İnsanlar şekeri sevmeye yatkındırlar. Şeker içeren karbonhidratlar beyinde serotonin hormonunun salgılanmasına sebep olur ve böylece şekerli yiyecekler yiyince sakin, rahat ve iyi hissederiz. Şekeri beslenme düzeninden çıkardığında şeker isteğine karşı savaşmak için yapabileceğin şeyler var.[16] X Kaynağı araştır
- Şeker krizlerini bekle. Diğer her şeyde olduğu gibi şekeri bıraktıktan sonra 2-3 gün şeker krizlerine girebilirsin. Eğer ilk 72 saatte dayanabilirsen şeker isteğin azalacaktır.
- Başka şeyler ye. Şekerin düştüğünde şeker krizine girebilirsin, sebebi ise muhtemelen bir süredir yememiş olmandır. Sebzeler dahil çoğu gıdanın içinde şeker bulunur, yine de şekere başvurmadan dengeni bulabilirsin.
- Keyif aldığın bir şeyi yaparak kafanı dağıt. En sevdiğim şarkıları dinle, yürüyüşe çık ya da kendini işteki ilginç çalışmalara göm.
- Meyve daha sağlıklı bir seçenek olmasına rağmen yine de şeker içerir. Proteini yüksek bir atıştırmalık yiyerek şeker isteğini törpüleyebilir ve seni enerjik tutar. Örneğin bunlar çok haşlanmış yumurta ve badem olabilir.
- Araştırmalara göre sakız çiğnemek şeker iştahını oldukça azaltabilir. Elbette şekersiz sakızı tercih etmelisin!
-
3Açken alışveriş yapma![17] X Kaynağı araştır Bu sadece genel mantığa ve halk arasındaki inanışa dayalı bir şey değil — bu bilimsel bir araştırmanın sonucu. Açken alışverişe çıkan insanlar marketten tadı güzel ama sağlıksız ürünler satın almaya yatkın oluyorlar. Eğer tatlıya düşkün biriysen en sevdiğin atıştırmalıklarla kendini şımartma ihtimalin tok olduğun zamandakine göre daha yüksek olur.
- Eğer alışverişe çıkman gerektiğinde aç durumdaysan yemek yiyene kadar seni tutacak bir atıştırmalık ye. Alışverişe çıkmadan 5 dakika önce yiyeceğin sağlıklı bir atıştırmalık eve şekerli yiyecekler getirmeni engeller.
- Artık çoğu markette küçük bir ücret karşılığında sonradan teslim almak üzere siparişini önceden verebiliyorsun. Bu alacağın yiyecekleri besin değeri açısından kontrol edebilmek için müthiş bir yol, ayrıca ihtiyacın olmayan şeyleri almayıp paradan tasarruf etmeni de sağlar.
-
4Kısa süre içinde ne kadar iyi hissedeceğine odaklan. Şekeri beslenme düzeninden çıkardığında muhtemelen en az birkaç hafta şeker krizlerine girersin. Yine de eğer bu engeli aşarsan vücudunun daha sağlıklı hale geldiğini ve ruh halinin geliştiğini farkedeceksin. Şekere olan yatkınlık endişe, depresyon, uyku problemleri, hormonel sindirim sorunları ve yorgunlukla bağlantılıdır.[18] X Kaynağı araştır Sokak başında dağıtılan bedava lokmalardan bir tane yemek istediğin zaman, bu şeker krizlerin geçtiğinde ne kadar iyi hissedeceğini aklına getir. Diğer tüm bağımlılıklar gibi ağır şeker krizlerin vücudun şekersizliğe uyum sağladıkça azalacak.
-
5Şekerin risklerini kendine hatırlat.[19] X Kaynağı araştır Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, pp. 72-73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 Şekerin birçok sağlık sorunuyla alakası vardır, bunların birçoğu eğer şeker tüketimini düzenlemezsen ölümcül olabilir. Şeker iştahın her geldiğinde bunu neden yaptığını kendine hatırlat : şeker sivilce çıkması, kısırlık, kanser türleri, kemik erimesi, görme kaybı ve böbrek rahatsızlığına sebep olabilir. Ayrıca ruh hali değişimleri, depresyon, yorgunluk ve hafıza kaybı ile de bağlantılıdır.[20] X Kaynağı araştır Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, pp. 72-73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 Araştırmalara göre şeker görünüşte oldukça sağlıklı olan zayıf kişilerde bile kalp rahatsızlıklarına sebep olabilir.[21] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git Dahası, şeker “boş kalori” olarak bilinir ve bu hiçbir besin değeri olmadan sadece kalori eklediği anlamına gelir. Aynı şekilde şeker obezite ile yağlı ürünlerden bile daha çok bağlantılıdır.[22] X Kaynağı araştır
- Diyabetin sebepleri karmaşık olmakla beraber, Tip-2 diyabet genetik yatkınlık ve beslenme şekli de dahil olarak yaşam tarzıyla ortaya çıkar.[23] X Güvenliir Kaynak American Diabetes Association Kaynağa git Şeker tüketmek kesinlikle diyabete sebep olmaz ama riski arttırır, hele de eğer ailende diyabeti olan varsa.
- Tek sebebi bu olmamasına rağmen şeker çok ağrı verici ve tedavisi zor olan diş çürüklerine sebep olur.[24] X Kaynağı araştır Şekerli yiyecekler diş çürüğüne veya diş eti çekilmesine sebep olabilir.[25] X Kaynağı araştır
-
6Zaman zaman kendini şımart. Eğer şekeri tamamen kesersen kendini sürekli onu düşünürken bulabilirsin. Bunun yerine şeker tüketimini Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği şekilde 25 gram olarak tut ve haftada bir kez kendine şeker izni ver. Bir ziyafete ihtiyacın olacak olan günü seç ve gerekirse arada istisna yap. Belki her Pazartesi sabahı işe hazır olmak için büyük, şekerli bir donut yemen veya Cuma günleri eve döndüğünde bir kase dondurma yiyerek gevşemen gerekiyordur.
Reklam
- Çoğu diyetisyen sınırlamalı diyet türlerinde arada sırada diyeti bozunca diyetin daha uzun süreceğine inanıyor.[26] X Kaynağı araştır
İpuçları
- Hedeflerini belirle ve o hedeflerden vazgeçme. Asla istisna yapma!
- Dışarı yemek yemeye çıktığında şekerli olan şeyleri başkalarıyla paylaş. Böylece tamamını kendi başına yemeden tadına bakmış olursun.
- Gıda maddelerinin üzerlerindeki etiketlerin hepsini oku -içinde şeker olma ihtimali en yüksek olan şeyler: bebek mamaları, konserve sebzeler, cips. Bunlar çok zararı olan “gizli şekerlerdir” çünkü bunları hesaba katmayız.
- Çileğin üzerine karabiber dökmek daha tatlı olmasını sağlar. Ayrıca aynı şeyi sağlayan Misk Maydanozu adında bir bitki de tercih edilebilir (diyabetlilerin sevgilisi). Garip ama gerçek!
- Bir Amerikalı yılda ortalama 72 kilo rafine şeker tüketiyor.[27] X Kaynağı araştır
Uyarılar
- Vücut Kitle İndeksini öğrenmelisin. Eğer diyete veya benzer bir şeye başlıyorsan aşırı zayıf hale gelmeyeceğinden emin ol.
- Çok fazla şeker tüketmemeye çalışırken aynı zamanda çok az da tüketmemelisin, bu bayılmalara yol açabilir.
- Şeker düşmanı biri haline gelme. Amaç şekeri azaltmak fakat normalden fazla şeker alacağın yemekler ve zamanlar olacak. Her şeyde ölçülü olmak anahtar kelimen ve ayrıca şeker miktarını kontrol altında tutmalısın. Örneğin bir şişe sosun içinde çok fazla şeker vardır fakat eğer az bir parça eklersen, çok az tüketiyor olursun.
İhtiyacın Olan Şeyler
- Tatlı baharatlar
- Çok fazla şeker içeren işlenmiş ürünleri hayatından çıkart
- İlham vermesi için sağlıklı yemek tarifi koleksiyonu
Referanslar
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 65, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 67, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ http://www.cnn.com/2014/03/06/health/who-sugar-guidelines/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-sugar
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/sugar-shockers-foods-surprisingly-high-in-sugar
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-sugar
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-12-05/health/sc-health-1205-cut-out-bread-20121205_1_blood-sugar-white-bread-cravings
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-sugar
- ↑ http://nutritiondata.self.com/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/alternatives-refined-sugars-7540.html
- ↑ http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2014/09/24/even-your-grilled-chicken-has-added-sugar/
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 68, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ http://www.forbes.com/sites/fayeflam/2014/09/17/an-unintended-consequence-of-diet-soda-disrupting-friendly-bacteria/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sugary-drinks-fact-sheet/
- ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/packages/healthy-every-week/healthy-tips/12-ways-to-make-water-the-most-delicious-thing-ever.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.reuters.com/article/2013/05/06/us-shop-hungry-idUSBRE9450TF20130506
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Diabetes/addicted-sugar/story?id=10869006
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, pp. 72-73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, pp. 72-73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
- ↑ http://www.theguardian.com/society/2013/mar/20/sugar-deadly-obesity-epidemic
- ↑ http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- ↑ http://www.webmd.com/oral-health/healthy-teeth-14/cavities-myths
- ↑ http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/d/diet-and-dental-health
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-eats/diet/how-cheating-on-your-diet-can-help-you-lose-weight#mZv8Q0girG3HV5Vp.97
- ↑ http://www.cbsnews.com/stories/2004/03/19/earlyshow/saturday/main607396.shtml
- http://www.cbsnews.com/stories/2004/03/19/earlyshow/saturday/main607396.shtml – research source
- Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 – research source