Alkolün kas gelişimi ve performansa olan etkileri, fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenen hemen hemen herkesin merak ettiği bir konudur. Bilimsel literatür bu konuyu oldukça farklı açılardan ele almaktadır. Alkolün bilimsel çalışmalar tarafından ortaya atılan potansiyel zararlarını ele almadan önce vücutta nasıl metabolize olduğuna bir göz atalım.
1 gram alkol vücut tarafından metabolize edildiğinde 7 kalorilik bir enerji açığa çıkmaktadır. Alkol vücudumuza girdiğinde metabolize olmak adına karaciğerimize gider ve burada oldukça toksik bir madde olan etanole çevrilir. Alkol tüketiminden sonra vücudun ana önceliği, etanolün potansiyel olarak enerji için kullanılabilecek daha az zararlı yan ürünlere metabolize edilmesidir. Bununla birlikte, alkol metabolizması, enerji üretiminden de sorumlu olan diğer metabolik yolları bozabilmektedir. (1)
İnsan vücudunda karbonhidratları ve yağları enerji için sindirmek adına belirli moleküller gerekir. Alkol, vücudun karbonhidratları ve yağ asitlerini yakma yeteneğini sınırlar çünkü bu molekülleri bağlayarak başka görevleri yerine getirmesi için kullanılabilirliğini azaltır! Peki alkolün kas yapımına ve performansa verdiği zarar tam olarak nedir? Gelin biraz daha derine inelim..
ANTRENMANDAN ÖNCE ALKOL ALIMININ VÜCUDA ETKİLERİ
Alkol aldığımızda kandaki alkol konsantrasyonları artar ve merkezi sinir sistemi gevşemeye başlar. Etkiler doza bağlı olmakla birlikte, bu durum motor becerilerde bozulmaya, koordinasyonda azalmaya, tepkilerde gecikmeye, karar verme yeteneğinde azalmaya ve dengede bozulmalara yol açabilir. (2,3)
Vücut üzerindeki bu etkiler sadece performansa olumsuz katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda bir sporcunun yaralanma riskini de artırabilir. Düşük ila orta dozda alkolün anaerobik performans ve güç üzerindeki etkileri belirsizdir, ancak performansa yardımcı olduğu konusundaki bazı iddialar da belirsizliğini korumaktadır. (3) Tam tersine, araştırmalar egzersizden önce alınan küçük dozlarda alkolün bile dayanıklılık performansında düşüşe yol açtığını göstermiştir. (4)
Öte yandan alkolün sitrik asit döngüsünü yavaşlatarak, glukoneogenezi inhibe ederek ve laktat düzeylerini artırarak aerobik performansı etkileyebileceği görülmektedir. (5) Ek olarak, vücut tercihen alkolü öncelikli olarak metabolize ederek dayanıklılık egzersizi sırasında gereken enerji kaynakları olan karbonhidrat ve lipidlerin metabolizmasına müdahale etmiş olur. (5) Alkol geçmişte (muhtemelen psikolojik nedenlerden dolayı) ergojenik bir yardımcı olarak görülmüş olsa da, bilimsel kanıtlar alkolün performansa zarar verdiğini ve antrenman veya yarışma öncesinde alkol alımından kaçınılması gerektiğini göstermektedir. (6,7)
ANTRENMANDAN SONRA ALKOL ALIMININ VÜCUDA ETKİLERİ
Antrenmandan sonra doğru ve yeterli bir şekilde toparlanabilmek kas gelişimi ve performans açısından oldukça önemlidir. Antrenmandan sonraki toparlanma aşamasında kas glikojeninin yenilenmesi, kas protein sentezinin uyarılması ve sıvı dengesinin yeniden sağlanması önemlidir. %4 veya daha üzeri alkol oranları içeren içecekler idrar çıkışını arttırmaya yeterlidir. Bu durum olası dehidrasyon problemlerine ve dolaylı olarak performans/toparlanma problemlerine yol açabilmektedir. (8) Antrenman sonrasında alkol tüketmek kasların daha güçlü ve hacimli olmasını sağlayan protein sentezi işlemini sekteye uğratmaktadır. Bu etkiler direnç egzersizlerinde olduğu kadar takım sporlarında performans gösteren sporcularda da ortaya çıkmaktadır. (9,10)
- Konuyla ilgili yapılan bir araştırma antrenmandan sonra alkol alımının protein sentezine olan etkilerini araştırmıştır. Bu araştırma alkolün protein sentezi işlemine zarar verdiği sonucuna varmıştır. (9)
ALKOLÜN UYKU, SAKATLIKLAR VE HORMONAL DURUM ÜZERİNE ETKİLERİ
Alkol, kas protein sentezi sürecini sekteye uğratmasının yanında uykuyu, sakatlıktan sonra iyileşmeyi ve kas büyümesi ile ilişkili bazı hormonların üretimini olumsuz etkileyebilmektedir (11). Yapılan sistematik bir incelemeye göre uzun vadeli alkol tüketimi testosteron seviyelerinde bir azalmaya ve kortizol seviyelerinde bir artışa neden olarak uzun vadeli fitness kazanımlarına zarar verebilmektedir. (14)
Hormonal durumun yanı sıra antrenman sonrası toparlanma süreci de alkolden etkilenmektedir. Sporcular hem toparlanmalarına yardımcı olmak, hem fiziksel hem de zihinsel olarak en iyi performanslarını sergileyebilmek için yeterli uykuya ihtiyaç duyarlar. Araştırmalar tarafından uyumadan önce alkol alınmasının merkezi sinir sistemi üzerindeki gevşeme etkisinden ötürü uykuya dalmayı kolaylaştırabileceği gösterilmiştir. Bunun yanında alkolün gece boyunca onarıcı uyku derinliğini bozduğu ve uyku kalitesini düşürdüğü de gösterilmiştir (12).
İnsan vücudunda yumuşak doku yaralanmaları meydana geldiğinde vücut bunun için inflamatuar bir yanıt oluşturur. Alkol tüketimi anti-inflamatuar moleküllerin üretimini arttırarak ve pro-inflamatuar moleküllerin sayısını azaltarak iyileşmeyi geciktirebilir. Öte yandan alkol bir vazodilatör görevi görerek yaralanan bölgeye kan akışını arttırır. Bu durum da muhtemel olarak yaralanmanın şiddetini arttırabilir ve iyileşmenin uzamasına neden olabilir. (11) Bu nedenle, yakın zamanda bir yaralanma meydana geldiyse alkol tüketimi genellikle önerilmemektedir.
Bu etkilerin yanında aşırı alkol alımı bağırsağın B12 vitamini, tiamin ve folat gibi besinleri emme yeteneğini azaltabilir. Ek olarak, karaciğer hücreleri D vitaminini aktive etmede yetersiz kalabilir ve alkol metabolizması B6 vitaminini inhibe edebilir. (13) Buna benzer vitamin ve mineral kayıpları sporcularda performans ve toparlanma problemleri ortaya çıkarabilmektedir.
ALKOLÜN BESLENME ÜZERİNE ETKİLERİ
Alkolün beslenme üzerindeki etkilerinden biri içeriğindeki “gereksiz” kalori miktarıdır. Her sporcunun dengeli ve belirli bir kalori miktarına sahip bir beslenme programı vardır. (veya olmalıdır) Bu beslenme programı ana üç besin maddesi olan protein, yağ ve karbonhidratları belirli bir dengede içermelidir. Belirli bir kalori değeri olan beslenme programına ek olarak alkol tüketildiğinde ortaya ekstra bir kalori yükü çıkacaktır. Alkolden gelen kalorinin beslenme planını “kalori bakımından” bozmaması için üç ana besin maddesinden aldığımız kaloriyi azaltmamız gerekecektir. Bir diğer seçenek olarak ana üç besin maddesinden “kalori” olarak azalmaya gitmemek, alkolün de katkısıyla kalori fazlası bir diyete yol açarak ekstra yağ kazanımına neden olacaktır. Durum böyle olduğunda beslenme planı sekteye uğrayacak, bu plandan alacağımız verim düşecektir.
PRATİK SONUÇ: Yapılan çalışmalar kronik olarak alkol alımının (16 hafta ve üzeri) özellikle kas kazanımına olan negatif etkisini ifade eden kas protein sentezindeki düşüşlerin hızlı bir şekilde tersine çevrilebildiğini göstermiştir. (3 gün) Bu nedenle alkol tüketmek bazı problemlere yol açabilse de bazı özel günlerde birkaç kadeh alkol içmek bütün kazanımların boşa gideceğini ifade etmez. (15) Alkolün protein sentezi üzerindeki negatif etkilerini sınırlamak istiyorsak mutlaka alkol aldığımız gün içerisinde yeterli protein tüketmemiz gerekmektedir.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
REFERANSLAR:
- Zakhari S. Overview: how is alcohol metabolized by the body?. Alcohol Res Health. 2006;29(4):245-254.
- Beyond hangovers: Understanding alcohol’s impact on your health. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. 2015. Retrieved 2016 from http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/ Hangovers/beyondHangovers.htm.
- Koziris, L. Alcohol and athletic performance. American College of Sports Medicine Current Comment. April, 2000.
- Lecoultre, V, and Schutz, Y. Effect of a small dose of alcohol on endurance performance of trained cyclists. Alcohol & Alcoholism 44(3): 278-283, 2009.
- O’Brien, C, and Lyons, F. Alcohol and the athlete. Sports Medicine 29(5): 295-300, 2000.
- National Collegiate Athletic Association. 2016 – 2017 banned drugs list. Retrieved September 7th, 2016 from http://www.ncaa. org/2016-17-ncaa-banned-drugs-list.
- World Anti-Doping Code International Standard. Prohibited list: January 2016. Retrieved September 7th, 2016 from http:// www.usada.org/wp-content/uploads/wada-2016-prohibited-listen.pdf.
- Shirreffs, S, and Maughan, R. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: Effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology 83(4): 1152-1158, 1997.
- Parr, E, Camera, D, Areta, J, Burke, L, Phillips, S, Hawley, J, and Coffey, V. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE 9(2): 2014.
- Duplanty, A, Budnar R, Luk H, Levitt D, Hill D, McFarlin B, et al. Effect of acute alcohol ingestion on resistance exercise induced mTORC1 signaling in human muscle. Journal of Strength and Conditioning Research Published Ahead of Print, 2016.
- Barnes, M. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med 44(7): 909-919, 2014.
- Ebrahim, I, Shapiro, C, Williams, A, and Fenwick, P. Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism, Clinical & Experimental Research 37(4): 539-549, 2013.
- Boyle, M, and Long, S. Personal Nutrition. Belmont, CA: Thomson/Wadsworth; 251-263, 2007.
- https://www.researchgate.net/publication/334041406_The_Effects_of_Alcohol_Consumption_on_Recovery_Following_Resistance_Exercise_A_Systematic_Review
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1097/01.ALC.0000121653.80502.54