Hazırlayan Tara Canova
Zaman dar olunca antrenmandan ilk elenen genelde esneme hareketleri oluyor. Ancak esneme egzersizleri hiçe sayıldığında, antrenman sonuçlarınızı adeta kasten baltalıyorsunuz demektir! Stretching hareketleri sadece bir iki dakika sürer ama sonuçları kalıcıdır, unutmayın.
Antrenmanlarınıza dinamik ve dural (statik) esnetme hareketleri ekleyerek vücudunuzu maruz kaldığı stresten “temizleyebilirsiniz.” Bu yüzden, IFBB bikini pro Michelle Johnson’ın “esneme eğrisini” sizinle paylaşıyoruz!
IFBB bikini pro ve aynı zamanda eski yoga eğitmeni de olan Johnson, “Ağırlık antrenmanı kasları sıkıştırarak gerer. Vücut esnetme hareketleri ise meydana gelen gerginliği hafifletip denge ve hareket aralığını geliştirerek devinimi kolaylaştırır” diyor. Esneme ayrıca strese de iyi gelir. Esneme duruşlarında odaklanılan derin soluma bu stresin giderilmesine yardımcı olur. Size önereceğimiz spor öncesi ve spor sonrası egzersiz hareketleri ile ısının ve tüm vücudunuzu rahatlatın. Etkilerini neredeyse hemen göreceksiniz. Gün içerisinde “oh” diye gerindiğiniz anlara hazır olun!
Antrenmandan Önce: Dinamik Esneme
Kedi/İnek
Beli rahatlatıp kalçaları esnetir.
- El bilekleri direkt omuzların, dizlerse kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üstünde durun.
- Ayak parmaklarınıza yüklenerek ayak kemerlerini esnetin. Nefes alın, yavaşça sırtınızı aşağı doğru kamburlaştırın, çenenizi kaldırıp göğsünüzü yukarı ve öne doğru kabartırken kuyruksokumu kemiğinizi tavana doğru uzatın.
- Nefes verme esnasında başınızı yere doğru düşürürken sırtınızı ilk pozisyonuna alın ve yumuşak şekilde karın kaslarınızı kasın.
- Esnemeyi 20 tekrarla veya 20 saniye yapın; egzersizin tamamında derin derin soluyun.
Tüyo: Nefesinizi, duruşun eşit akışına göre ayarlayın: sırtınızı yukarı kaldırırken nefes alıp indirirken nefes verin.
Timsah Adımı
Kalçaları, iç uylukları ve quad kaslarını esnetir.
- Bacaklar omuz genişliğinde açık şekilde şınav duruşuyla başlayın. Sol ayağınızı sol elinizin dışına atarken sağ bacağınızı hafifçe bükülü tutun veya bu zor geliyorsa bacağınızı yere bırakın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye durun; sol iç uyluk ve kalçanızdaki esnemeyi hissedin.
- Sol ayağınızı baştaki konumuna getirin. Bacak değiştirin. 20 tekrar veya 20 saniye yapın.
Tüyo: Esnemeyi daha dinamik kılmak için bacak değiştirirken ellerinizle ileri yürüyün.
Köprü Duruşu
Sırtı, omuzları, kolları, kalçaları ve quad kaslarını esnetir.
Mata sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz yerleştirin, kollarınızı yanlarınıza alın, avuçlarınızı yere döndürün.
- Omuzlardan dizlere dümdüz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın; yukarı kalkarken ellerinizi sırtınızın arkasında kenetleyin ve kollarınızı ayak bileklerinize doğru bastırın.
- Kalçalar havadayken karnınızı içinize çekip sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. İkiye kadar sayın, ardından ayağınızı yere alçaltın, sol bacakla tekrar edin. Bu, bir tekrardır. 20 tekrar veya 20 saniye yapın.
Antrenmandan Sonra: Dural Esneme
Güvercin Duruşu
Kalça kaslarını, kasığı ve kalçaları esnetir.
- Dört ayak üstünde başlayın. Sağ bacağınızı sağ elinize doğru atarken sağ dizinizi bükün ki dizden aşağı kısım kalçaların önünde kalsın. Kalçalarınız izin verdiği kadar sol bacağınızı arkaya atarken kalçalarınız zemine göre düz kalsın.
- Elleriniz üstünde dik dururken kalçalarınızı yere doğru alçaltın. Esnemeyi şiddetlendirmek için ellerle ileri doğru yürüyüp gövdenizi düzleştirin. Bu pozisyonda 20 saniye durun, düzenli soluyun. Başa dönüp diğer tarafa tekrar edin.
Tüyo: Kalçalarınızı düz tutun, yana devirmeyin.
Bantla Tek Bacak – Hamstring Esnemesi
Kalça ve hamstring kaslarını esnetir; baldır, ayak ve ayak bileklerindeki gerginliği rahatlatır.
- Sağ bacağınız önünüze doğru açık, sol diziniz de sol yanınıza doğru bükülü şekilde matın üstüne oturun. Sağ ayağınızın ön tarafına direnç bandı veya esneme kayışı geçirip uçlarından tutun.
- Kalçalardan öne kapanıp sırtınızı eğmeden sağ bacağa doğru eğilin. Birkaç saniye sonra dirseklerinizi dışa bükerek esnemeyi şiddetlendirin. Düzenli soluyarak 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Bacak değiştirip tekrarlayın.
Tüyo: Sırtınızı kamburlaştırmayın, göbekten hareket edip omurganızı düz tutun.
Yay Esnemesi
Göğsü, kalçaları, kasığı, ayak bileklerini, karın ve quad kaslarını esnetir; sırtı güçlendirip omurgayı esnekleştirir.
- Yüzüstü mata uzanın, kollarınızı yanlara açıp yere koyun. Derin bir nefes verip dizlerinizi bükün, topuklarınızı poponuza doğru getirin, iki elinizle birden ayak bileklerinizi kavrayın. Dizlerinizi gerektiği kadar birbirinden uzak tutun.
- Nefes alın, sonra uyluklarınızı yerden çekerken göğsünüzü kaldırın. Kürekkemiklerini birbirine yaklaştırıp sırtınıza C şekli verin. 10-30 saniye bekleyin. Yavaşça bırakın. 2-3 set yapın.
Tüyo: Esneme çok şiddetlenirse, tek seferde bir bileğinizi tutun.
Ayakta Yay Esnemesi
Göğsü, karın ve quad kaslarını, kalçaları, kasığı ve ayak bileklerini esnetir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dik durun, kollarınızı yanlara alın. Sol dizinizi bükün, sol elinizle sol ayağınızı arkanızda tutun. Nefes alıp sağ kolunuzu sağ omzunuzun üzerine uzatarak denge kurun.
- Kalçalardan yaylanarak yavaşça öne eğilin. Dizde hafif bir büküklükle sağ bacağınızı düz tutun. Göğsünüzü indirirken omurganızı düz, omuzlarınızı gevşek tutun.
- Kalçalardan öne eğilmeyi sürdürürken sol bacağınızı arkanıza açın, sol el ve ayağınızı birbirine bastırın. Sağ kolunuzla ileri uzanırken parmak uçlarınızın ilerisine bakın.
- Bu pozisyonda 5-15 tam nefes boyunca durun. Sırtınızı alçaltarak başa dönün ve diğeri tekrar edin.
İçten Dışa Esneyin
Yağ asitlerince zengin bir diyet yapmak, balık yağı kullanmak ve yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize dahil etmek vücuttaki serbest radikalleri ve enflamasyonu azaltmaya yardımcıdır. Beslenme düzeninize yeşili ve Omega 3 yağ asitlerini ekleyerek antioksidanların ve nitrik oksit salgılayan nitratların artmasına yardımcı olabilir, vücudunuza esnemesi için hücresel destek de verebilirsiniz.