Her gün tutarlı bir rahatlama rutini, daha hızlı ve güvenilir bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Dinlendirici bir gece için aşağıdaki rahatlatıcı davranışlardan herhangi birini veya tümünü deneyin.
Sıcak bir banyo yapın
New York Hospital-Cornell Medical Center tarafından 1997 yılında yapılan bir araştırmaya göre, vücut sıcaklığınız geceleri uykudan iki saat önce başlayıp sabah 4 veya 5’de dibe vurarak doğal olarak düşüyor. Bir jakuziye daldığınızda, sıcaklığınız yükselir ve hemen ardından gelen hızlı soğuma süresi sizi rahatlatır.
New York Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde doçent olan Joyce Walsleben, yatmadan iki saat önce küvette 20 veya 30 dakika bekleyin. “Eğer sıcaklığınızı banyo yaparak bir veya iki derece yükseltirseniz, yatma saatindeki daha dik düşüşün sizi derin bir uykuya sokma olasılığı daha yüksektir” diyor. Duş daha az etkilidir ancak işe yarayabilir.
Akşam geç saatlerde vücudunuz sizi uykulu yapan kimyasal melatonin salgılar – ancak yalnızca çevrenizden doğru ipuçlarını alırsa salgılar. Walsleben, “Melatonin sizin karanlık hormonunuzdur – ışıklar açıkken aktif rol oynamaz” diyor. “Saat 9 veya 10 gibi erken bir zamanda karanlığa geçmek istiyorsunuz.” Yatağa hazırlanmadan önce loş bir odada oturmak sizi uyku için doğru zihniyete sokabilir.
Rutinler ayarlayarak ve bunları her gece tekrarlayarak vücudunuzun uyku vaktinin yaklaştığını fark etmesine yardımcı olabilirsiniz. New York City’deki Uyku Bozuklukları Enstitüsü müdürü Doktor Gary Zammit, “İnsanların yatmadan önce beyinlerinin uyku moduna geçmesine yardımcı olmak için düzenli gece rutinleri oluşturmalarını öneriyoruz” diyor. “Pijamalarınızı sermek, saçınızı veya dişlerinizi fırçalamak – bu alışkanlıklar uykuya çok yardımcı olabilir.”
Kafein uyarıcı olduğundan, normal fincan kahvenizi atlamak – öğle yemeği vaktinde bile – daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Walsleben, “Uykusu zayıf olan insanların öğleden sonra kafein tüketmesini sevmiyorum, çünkü sistemde uzun süre takılabiliyor” diyor.
Kafeinsiz içenler bile dikkat etmelidir: 2007 Tüketici Raporları araştırması, çeşitli zincir restoranlarda satılan “kafeinsiz” kahvelerin çok çeşitli olduğunu ve fincan başına 32 miligrama kadar kafein içerdiğini ortaya çıkardı – yaklaşık 12 ons kolayla aynı miktar. Çoğu insan için, bu kadar kafein sizi ayakta tutmaz, ancak özellikle hassassanız, iki veya üç bardak olabilir.
Nikotin ayrıca bir uyarıcıdır; Walsleben, yatmadan önce rahatlamak için sigara içmek aslında tam tersini yapabilir, kalp atış hızınızı hızlandırabilir ve beyninizi uyanık tutabilir, diyor.
Elektronik cihazları kapatın
Gece gelmeden hemen önce arkadaşlarınızla yazışmaları takip etmeyi rahatlatıcı bulabilirsiniz, ancak alıştırma, dönüp döndüğünüz süreyi artırıyor olabilir. Walsleben, aydınlatmalı ekranların uyarıcı olduğunu söylüyor (buna televizyonlar da dahildir), bu yüzden bunlardan kaçınmak en iyisidir. “Hedeflediğiniz uyku saatinden önce, yatağın dışında bir yerde rahat bir sandalyede kitap okumak gibi sakinleştirici bir şey yaparak beyninizi yavaşlatmaya başlayın” diyor. “TV izlemeyi ve e-postaları kontrol etmeyi bırakın.”
Yatağa çorapla girin
Soğuk ayaklar sizi uyanık tutuyorsa – özellikle kışın – onları yumuşak bir çift çorapla ısıtın. Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi profesörü Phyllis Zee’ye göre, örtülerin altındaki ekstra katman, ekstremitelerinizdeki dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Akşam yiyecek ve içeceklerini sınırlayın
Yatma zamanına çok yakın, büyük bir yemek veya baharatlı bir atıştırmalık, vücudunuzun geri kalanı uyanıkken sindirim sisteminizin fazla mesai yapmasına neden olabilir. Akşam yemeğinde veya gece içkisi olarak alkol sizi uykulu hale getirebilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde uyku düzeninizi bozar ve tazelenmek için ihtiyacınız olan derin, onarıcı REM uykusunu almanızı engeller.
Yatmadan önce çok fazla sıvı içerseniz, bu nedenle, tuvaleti sık sık kullanarak gece boyunca ayakta kalabilirsiniz.bu durumda sizin uyku düzeninizi bozar, Stanford Üniversitesi’nde psikiyatri profesörü ve The Promise of Sleep’in yazarı William C. Dement, “Orta yaş ve üstü yetişkinlerin çoğu bu nedenle geceleri tuvalete kalkmak zorunda” diyor, ancak yatmadan önce sıvıları kısıtlamak yardımcı olabilir. ” (Bir yan not: Sık sık kalkarsanız, banyonuza loş kırmızı bir ampul takın; parlak beyaz ışıktan daha az uyarıcıdır ve beyninizdeki melatonin akışını bozmaz.)