Hamileyken egzersiz yapmak büyüyen bedeniniz ve zihniniz için harikalar yaratabilir. Haftanın çoğu günü kapalı alanda bisiklet gibi düşük etkili fiziksel aktivite yapmak sizi sadece zinde ve güçlü tutmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi ve enerjinizi de artırır. Artı, bebeğe faydası var!
Bununla birlikte, içeri girmeden önce dikkate alınması gereken bazı genel kurallar ve önlemler vardır. Ve tabii ki, hamileyken herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Kapalı bisiklet güvenliği
Doktorunuz OB-GYN ve sertifikalı kişisel antrenör Brittany Robles, “Evet, hamileyken içeride bisiklet sürmek güvenlidir, ancak önce doktorunuzdan OK’i almışsanız,” diyor.
Ayrıca, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), hamilelik sırasında güvenli olan egzersiz türlerinden biri olarak sabit bisiklet sürmeyi listelemektedir.
İç mekanda bisiklet sürerken, Robles, yaptığınızdan emin olmanız gereken üç önemli şey olduğunu söylüyor:
- bol su içmek
- Kendinize hız vermek ve aşırı efordan kaçınmak
- dolaşımınızı tehlikeye atabileceğinden çok ısınmaktan kaçınmak
ACOG, hamilelik sırasında güvenli egzersiz yoğunluğunu yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 80’inden daha azı olarak tanımlar. Genel olarak, bu genellikle dakikada 140 vuruştan fazla değildir.
Açık bisiklet güvenliği
Bisikletinizi sokağa veya parkurlara götürmek, kapalı alanda egzersiz yapmaktan biraz daha risklidir. Bunun nedeni, kontrol edemeyeceğiniz değişkenler olmasıdır, örneğin:
- hava
- yoldaki veya patikadaki tümsekler ve delikler
- arabalar
- diğer sürücüler veya yayalar
- havada duman veya toksinler
Bunlardan herhangi biri dengenizi kaybetmenize ve bisikletten düşmenize neden olabilir.
Potansiyel tehlikeler göz önüne alındığında Robles, hamileyken dışarıda bisiklete binmemeyi tavsiye eder. “Hamileliğinizi tehlikeye atabilecek çok fazla düşme riski var” diyor.
Fiziksel terapist Heather Jeffcoat, DPT de aynı fikirde. “Açık havada bisiklet sürmenin en büyük riski, karın travmasına yol açan düşme riskidir” diyor. Bu yüzden hastalarına ilk üç aylık dönemden sonra bisiklete binmeyi bırakmalarını tavsiye ediyor.
Sıkma sınıfı güvenliği
Spin dersi almak, evde veya spor salonunda dik bir bisikletle bisiklete binmeye benzer. Yine de eğitmen hızı ve zorluğu belirler, bu yüzden buna göre ayarlamanız gerekir. Bir grup dönüş dersi alırken, özellikle hamilelikte ilerledikçe, değişiklikler gerekli olacaktır.
OB-GYN’nizden yeşil ışığı aldıktan sonra, spin eğitmeniyle konuşmak için birkaç dakikanızı ayırın. Hamile olduğunuzu bilmelerini sağlayın (eğer belli değilse!) Ve hamile katılımcılarla deneyimleri olup olmadığını sorun.
İdeal olarak, doğum öncesi egzersiz eğitimi almış bir eğitmenden ders almalısınız. Bu mümkün değilse, sizi tanımaları için aynı öğretmenden ders almaya çalışın. Bu, herhangi bir sıkıntı belirtisini belirlemelerine izin verebilir.
Sınıfın çoğunluğu için eyerde kalmayı düşünün. Başlarda ayağa kalkmak ve sürmek iyi gelebilir, ancak karnınız büyüdükçe ağırlık merkeziniz kayarak ayakta durmayı daha zor hale getirir.
Ayrıca, binerken ayakta durursanız belinizde ve eklemlerinizde daha fazla ağrı fark edebilirsiniz. Oturmak daha güvenli ve çok daha rahat hissedeceksiniz.
Jeffcoat, bir spin dersinde zıplarken ve ayakta manevralar yaparken, dizlerinizi aşırı uzatmamak için “yolda” yeterli direnç olduğundan emin olun diyor.
Jeffcoat, “Gevşetme hormonunun en yüksek noktalarından birinde olduğu, düşmeden ve doğuma yaklaşmadan önce tekrar yükseldiği ilk üç aylık dönemde bile hesaba katılması gerekiyor” diyor.
Üç aylık dönemlere göre değişiklikler
Jeffcoat, ilk üç aylık dönemde diz aşırı gerilmesinden tüm sıçrama ve ayakta durma pozisyonlarında kaçınmanız gerektiğini söylüyor. “İlk gevşeme zirvesi 8 ila 12 hafta civarında gerçekleşir ve bu özellikle hamile bir kadın bağları için savunmasızdır” diyor.
Pelvik kuşak ağrısı olarak da bilinen kasık simfiz disfonksiyonu geçmişiniz varsa, Jeffcoat, bu bölgeye ek yük getirecekleri için 2-sayım atlama gibi hızlı manevralardan kaçınmanız gerektiğini söylüyor.
İkinci üç aylık dönemde Jeffcoat, ağrı olmadığı sürece, genellikle bisiklette kısıtlanmamış hissedebileceğinizi, ancak her zaman aşırı gerilmeyi önlemek için yeterli direnci koruduğunu söylüyor.
Vücudunuz değiştikçe ve bebeğiniz büyüdükçe, özellikle üçüncü trimesterde Jeffcoat, omurga fleksiyonu miktarını azaltmak ve boyuna, orta ve alt sırta kadar olan yükü azaltmak için muhtemelen gidonları kaldırmanız gerekeceğini söylüyor.
“Bebeğin artan ağırlığıyla, ağırlık merkezi zaten ileri ve aşağı çekiyor, bu yüzden bunu çok alçak gidonlarla vurgulamamıza gerek yok” diyor.
Bisikleti bırakmanız veya kaçınmanız gereken işaretler
Egzersiz yaparken bisiklete özel güvenlik önerilerini takip etmenin yanı sıra, ACOG’un genel önlemlerine ve güvenlik yönergelerine uymalısınız. Bunlar şunları içerir:
- OB-GYN’nizle egzersiz hakkında erkenden konuşmak (hangi aktivitelere katılmayı planladığınızı onlara bildirin)
- Haftanın çoğu günü 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi hedeflemek
- gün boyunca su içmek ve egzersiz yaparken daima yanınızda su bulundurmak
- özellikle ilk trimesterde aşırı ısınmanıza neden olabilecek faaliyetlere katılmamak
- Özellikle üçüncü trimesterde sırt üstü yatmanızı gerektiren aktiviteleri veya egzersizleri değiştirmek veya bunlardan kaçınmak
- herhangi bir temas veya yüksek yoğunluklu sporlara katılmamak
Egzersiz yaparken aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız egzersiz yapmayı bırakın ve sağlık uzmanınızı arayın:
- ağrılı veya düzenli kasılmalar
- baş dönmesi veya bayılma
- nefes darlığı (hem egzersizden önce hem de egzersizden sonra azalmayan)
- göğüs ağrısı
- baş ağrısı
- sıradışı veya yeni acı
- vajinadan kanama veya sızıntı
- özellikle baldır kaslarınızda şişme
- dengenizi etkileyen kas zayıflığı
Robles, “Bisiklete binme oldukça düşük riskli bir aktivitedir, ancak belinizde, pelvisinizde veya kalçanızda herhangi bir ağrı veya rahatsızlığa neden oluyorsa bundan kaçınmalısınız” diyor.
Ek olarak, sağlık uzmanınız, plasenta previa, kısa bir serviks veya erken doğum öyküsü gibi yüksek riskli bir durumunuz varsa egzersizden kaçınmanızı tavsiye edebilir.
Bisiklet sürerken bir sohbeti sürdüremiyorsanız yavaşlamaya başlamalı ve sakin olmalısınız. Nefes darlığı hissediyorsanız, durmalısınız.
Pelvik kuşak ağrısı veya sakroiliak eklem ağrısı yaşıyorsanız, Jeffcoat, bisiklete katılmak için yeterli temel stabiliteye sahip olamayabileceğinizi söylüyor.
“Özellikle daha yüksek dirençte, pedaldan gelen yük, pelvis boyunca ağrıyı artırabilecek bir kesme kuvveti oluşturur. Bel veya boyun ağrınız varsa, bazen basit bir bisiklet ayarı veya genel bir hamilelik desteği kullanmak işe yarar ”diyor.
OB-GYN’nize sormanız gereken sorular
Herhangi bir sorunuz veya endişeniz hakkında OB-GYN’nizle konuşmak, bisiklet sürerken güvende kalmanın anahtarıdır. Bunu akılda tutarak, erken bir doğum öncesi randevusunda sormayı düşünmeniz gereken bazı sorular.
- Hamilelik sırasında egzersiz için ACOG tarafından önerilen yönergeleri takip edebilir miyim?
- Tavsiyelerini değiştirmem için herhangi bir sebep var mı?
- Ne tür fiziksel aktivitelerden kaçınmalıyım?
- Her üç aylık dönemde nasıl egzersiz yaptığımı değiştirmeli miyim?
Götürmek
Kapalı bir bisikletle birkaç kilometre yürümek, hamilelik sırasında mükemmel bir egzersiz şeklidir.
Bununla birlikte, yolda veya patikada sürmek için dışarıya çıkmak genellikle tavsiye edilmez. Hevesli bir açık hava bisikletçiyseniz ve sürüşe devam etmek istiyorsanız, sağlık uzmanınızdan yeşil ışık almanız gerekir.
Son tarihiniz yaklaştıkça, bisiklette bazı ayarlamalar yapmanız ve yoğunluğu azaltmanız gerekebilir, ancak üç trimesterin hepsinde de bisikletinizi iç mekanda yapabilmelisiniz. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir şey ağrıya veya rahatsızlığa neden olursa, derhal durun.