Direnç egzersizleri nelerdir
Direnç egzersizleri, bir kişinin haftada birkaç seansta güç kazanmasına ve daha sağlıklı görünmesine yardımcı olur ve kilo yönetimine ve kemik yoğunluğunun korunmasına yol açabilir. Direnç egzersizleri, spor salonunda barbell, ağırlık makineleri, spor makineleri gibi serbest ağırlıklar ile veya herhangi bir ekipman gerektirmeyen egzersizler ile yapılabilmektedir.
Bir kişinin sonuçları görmeye başlaması haftalar alabilir, ancak direnç eğitimi vücudu şekillendirmenin, kilo vermenin veya kasları güçlendirmenin etkili bir yoludur.
Egzersizler şunları içerebilir:
Direnç eğitiminin faydaları
Kas elastikiyeti yaşla birlikte azalır ve kişi yaşla birlikte kaybettiği kasları değiştirmek için herhangi bir adım atmazsa vücut yağ yüzdesi artabilir. Direnç eğitimi, kişinin her yaşta kası korumasına ve kas kütlesini artırmasına yardımcı olur. Direnç egzersizleri yardımcı olabilir
- Güçlü kemikler oluşturun: Kemiklere bastırarak, direnç egzersizi kemik yoğunluğunu artırabilir ve osteoporoz riskini azaltabilir.
- Kilo kontrolü: Direnç egzersizleri, bir kişinin kilo vermesine veya yönetmesine yardımcı olabilir ve bir kişinin daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak için metabolizma hızını artırabilir.
- Artan yaşam kalitesi: Direnç egzersizleri yaşam kalitesini artırabilir ve bir kişinin günlük görevleri yerine getirme yeteneğini geliştirebilir. Kas inşa etmek vücuttaki dengeyi iyileştirebilir ve düşme ve kırık riskini azaltabilir ve bu, yaşla birlikte kişinin sağlığını iyileştirebilir.
- Kronik hastalık yönetimi: Direnç egzersizi, artrit, sırt ağrısı, obezite, kalp hastalığı, depresyon ve diyabet gibi birçok kronik hastalığın semptom ve belirtilerini azaltabilir.
- Zihinsel yetenekleri ve keskinliği artırın: Bazı araştırmalar, düzenli direnç egzersizi ve aerobik egzersizin, yaşlılar ve yetişkinler için düşünme yeteneğini ve öğrenme becerilerini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Direnç eğitimi araçları
Yapılabilir Direnç egzersizleri Evde veya spor salonunda bazı seçenekler şunları içerir:
- Vücut ağırlığı: Şınav, plank ve bacak çömelme gibi birçok egzersiz herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir.
- Direnç tüpü: Direnç tüpü ucuz bir araçtır ve gerilerek dirence ve kas gücünün artmasına neden olabilir.
- Serbest ağırlıklar: Ağırlıklar ve ağırlıklar klasik kuvvet antrenmanı araçlarıdır. Evde serbest ağırlık yoksa, satın alabilir veya ağır çorba paketleri kullanabilir.
- Fitness makineleri: Çoğu spor merkezinde birkaç fitness aleti bulunur ve bu makineler evde de satın alınabilir ve kullanılabilir.
Direnç egzersizleri için ipuçları
- Kişi kronik hastalıklardan muzdaripse ve 40 yaşın üzerindeyse ve herhangi bir egzersiz yapmamışsa, direnç egzersizlerine başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.
- Direnç egzersizlerine başlamadan önce yürüyüş veya hafif sporlar gibi on dakika boyunca ısınabilirsiniz çünkü soğuk kaslar, sıcak kaslara göre hasara karşı daha savunmasız olabilir.
- Kişinin tutma kabiliyetine göre uygun ağırlıkları kullanın ve işlemi 12 ila 15 dakika tekrarlayın. İşlemi bazı egzersizlerde tekrarlamak kolaydır ve ardından ağırlıklar kademeli olarak kaldırılabilir.
- Kaslara iyileşme süresi vermek için egzersizler arasında tam bir gün dinlenin.
- Direnç egzersizinin nedeni ağrıdır, egzersize ara verilmelidir. Daha hafif ağırlıklar taşıyabilir veya bu egzersizden birkaç gün uzak durabilirsiniz.
- Yaralanmayı önlemek için doğru teknikleri kullanmak önemlidir ve bir kişi doğru eğitim biçimini ve doğru teknikleri öğrenmek için bir uzman tarafından eğitilebilir.
Direnç eğitiminin sonuçları ne zaman ortaya çıkacak?
Bir kişi egzersiz yoluyla sonuç bulabilir Direnç egzersizleri için adımlar Ve bir hafta boyunca 20 ila 30 dakika süren seanslar, yani egzersizlerin sonuçlarını görmek için gün boyunca antrenman yapmasına gerek olmadığı anlamına gelir.
Kişi zamanla kas gücünde bir artış fark edebilir ve daha sonra ağırlıklar daha kolay ve daha uzun süre kaldırılabilir. Egzersiz devam ederken, kişi sonuçları görmeye devam edecektir. [2]
Direnç egzersizi türleri
Resimlerle direnç egzersizi türleri:
Ağırlıklar ve fitness aletleri
Bir kişi maksimum faydayı elde etmek istiyorsa, ikisini de yapmalıdır
Serbest ağırlıklar (halter ve halter)
faydalar:
- Farklı kas grupları için birçok faydalı egzersiz yapılabilir
- Vücut yapısına uygun bireysel hareketler yapılabilir (bu, kişinin hareketini kısıtlayan makinelerin tam tersidir)
- Serbest ağırlıklar koordinasyon oluşturmaya yardımcı olur çünkü gamzelerin hareketi ve kontrolü için beceriler kullanırlar.
- Kişinin odaklandığı gruptan daha fazla kas çalıştırmak mümkündür, yani dambıl pres kullanırken, kişi sadece göğüs kaslarını kullanmakla kalmaz, aynı zamanda deltoid kası ve üçgen kafa kaslarını da kullanır, ayrıca koordinasyonu iyileştirmek için sırt ve omuz kaslarına da ihtiyaç duyabilir. Ve egzersiz sırasında vücudun stabilitesini artırın.
Fitness makineleri
faydalar
- Kullanımı kolaydır ve bir kişinin egzersizi güçlendirmesi gerektiğinde, ilerleyen zamanlarda yoğunlaşabilir.
- Nispeten güvenli kabul edilir (kişi kendini göstermediği veya çok ağır bir ağırlık seçmediği sürece) ve bir fitness makinesine kilo verseler bile üzerine düşmeyecektir.
- Çok fazla koordinasyon gerektirmez, sadece kolu hareket ettirmek veya ağırlık kaldırmak
Direnç tüpü
Egzersiz tüpü, bir kişinin güç ve koordinasyon oluşturmasına yardımcı olmak için serbest ağırlıkların veya makinelerin yerini alabilen kulplu esnek tüplerden oluşur. Stresi artırmak için farklı türlerde gelirler (stresi belirtmek için farklı renklerdir).
faydalar
- Direnç egzersizlerine başlamanın ucuz ve etkili bir yolu
- Onunla çeşitli egzersizler yapılabilir
- Bir kişiye uygun gerginliği ve gücü kullanabilmek için farklı türleri olabilir.
- Portatiftir ve bir kişinin istediği yere taşınabilir.
- Evin herhangi bir yerinde kolaylıkla saklanabilir ve fazla yer kaplamaz
Diğer direnç egzersizleri
Direnç antrenmanı için vücut ağırlığı herhangi bir makine olmadan kullanılabilir.Vücudu güçlendirmek için ağız kavgası, şınav, bıçaklama, pull-up gibi egzersizler yapılabilecek egzersizlerden bazılarıdır. Bu egzersizlerin faydası her zaman ve her yerde yapılabilmesidir, direnci artırmak için yoğunluğu arttırmak veya azaltmak mümkün olmasa da, yoğunlaştırıcı egzersiz gibi direnci arttırmak için yapılabilecek bazı eylemler vardır.
- Kompresyon egzersizleri (kolları, sırtı ve omuzları güçlendirmek için), ancak bazı insanlar tek bir şınav egzersizi yapamaz ve vücudun organlarına kan pompalanmasını güçlendirmeye yardımcı olduğu için kalp kasını güçlendirebilecek en iyi egzersizlerden biridir.
Hiçbir direnç egzersizi diğerinden daha iyi değildir, kaslar dambıl, fitness makineleri, serbest ağırlıklar veya direnç tüpleri yoluyla olsun, dış dirence karşı kasıldığı sürece, bu egzersizler kas gücünü artıracaktır. [3]