Evden Çalışırken Duruşunuzu Geliştirmenin 8 Basit Yolu
Pandemi dolayısıyla birçoğumuz evden çalışmaya başladık. Özellikle bu dönemlerde sırt ağrısı olanlar için doğru duruş pozisyonlarını sizler için sıraladık.
İnsanlar Covid-19 Dövmesi Yaptırıyor ve İşte En Yaratıcı 30 Dövme adlı yazım için tıklayın…
Evden çalışmanın hayranı olsanız da, öngörülebilir gelecek için birçok kişi için normdur; çünkü hepimiz yeni rutinlere uyum sağlamaya başladık. Bu, birkaç dakika içinde uyumak anlamına gelir; çünkü işe gidip gelmeniz bitti, sadece belden yukarı doğru kıyafetlerini planlamak ve en az sayıda dikkat dağıtıcı olan herhangi bir odada derme çatma masalar oluşturmak anlamına gelir. Ancak, bir ofisteki ergonomik olarak tasarlanmış çalışma alanlarından farklı olarak, ev çalışma alanları duruşunuz için en uygun olandan daha az olabilir.
Seattle'daki bir masör olan Wilson Wang, Telgiraf'a verdiği demeçte, "Kötü duruş, omurga eklemleriniz ve kaslarınız üzerinde aşırı baskı ve stres yaratır, bu da gerginliğe, yorgunluğa ve ağrıya neden olur." dedi. Evden çalışmak, iş ve yaşam alanları arasındaki çizgiyi bulanıklaştırdığından, daha uzun saatler çalışmak daha kolaydır. Wang, "Bu, eklemlerimiz ve kaslarımız için sağlıklı olan ve stresi azaltan hareket fırsatlarımızı azaltıyor." dedi.
Balanced Body Eğitim Programı Direktörü Nora St. John, MS, NCPT ekledi: "Birçoğumuz için, evden çalışmak yemek odası masasında veya kanepede bir dizüstü bilgisayar kullanmak anlamına gelebilir ve bu da genellikle vücudumuzu uzun süre uyumsuz hale getirir. Bu, boyun, omuzlar, kalçalar veya belde ağrıya neden olabilir."
Bu günlerde özellikle sırtınız ağrıyorsa, bu baskının bir kısmını hafifletmenin ve kendinizi uzun vadeli rahatsızlıktan kurtarmanın yolları vardır. İşte, evden çalışırken kötü duruşla mücadele etmenin sekiz yolu!
1. Yatağınızdan veya Kanepenizden Kalkın
Elbette, e-postaları yanıtlarken rahat olmak cazip geliyor -sonuçta muhtemelen ter içindesiniz- ama yatağınız ve koltuğunuz muhtemelen biraz fazla rahat. Wang, "Ne bir dizüstü bilgisayarda veya bilgisayarda çalışmak için uygun pozisyonlarda olmanıza izin vermez." dedi. İyi bir duruşa sahip olmak için vücudunuzu "çok seviyeli bir bina" olarak düşünmelisiniz. "İdeal olarak, seviyeleri birbirimizin üzerine koyarız. Kulaklar omuzlar üzerinde, omuzlar kalçaların üzerinde, kalçalar topukların üzerinde (ayakta dururken) hizalanmalıdır." Başka bir deyişle, Netflix maratonunuz için yarı dikey uzanmayı bırakın.
2. Uygun Bir Çalışma Alanı Kurun
Gün boyunca rahatça çalışmanıza olanak tanıyan bir alan belirleyin. Wang, "Vücudunuzu hizalarken, gözlerinin öne baktığından ve aşağı baktığından emin ol." dedi. Harici bir monitör kullanarak veya dizüstü bilgisayarınızı yükselterek ekranınızı göz seviyesine yükseltin; bu, bir dizüstü bilgisayar sehpası veya yakındaki bir sehpa kitap yığını kullanmak ve kollarınızın masanın üzerinde kalması için ayrı bir klavye bağlamak anlamına gelir. St. John, Telgiraf'a "Masanızı veya klavye yüksekliğinizi dirsekleriniz yaklaşık olarak dik açı yapacak şekilde ayarlayın." dedi.
3. İyi Bir Sandalyeye Yatırım Yapın
İyi bir TV izleme veya yemek sandalyesi her zaman iyi bir çalışma koltuğu yapmaz. "En iyi sandalye bireysel bir karar olacak." diye açıkladı St. John, "Ancak, kuyruk kemiğinizi aşağıya yuvarlamak, alt sırtınızı yuvarlatılmış bir konuma kaydırmak ve başınızı öne doğru göndermek yerine, ağırlığınız oturma kemiklerine odaklanarak düz bir şekilde oturmanıza izin vermelidir." Sizin için en uygun ve dik duruşu teşvik eden bir ofis koltuğu bulun. "Bazı insanlar düz oturmalarını hatırlatmak için alt sırt desteğini severler, diğerleri ise içine çökmeyi teşvik eder." dedi.
4. Bütün Gün Sadece Oturmayın veya Ayakta da Durmayın
Wang, Telgiraf'a verdiği demeçte, "Uzun, kesintisiz süreler boyunca oturmak veya ayakta durmak vücut için zor." dedi.
St. John, "Oturmak, sağlıksız bir yaşam tarzına katkıda bulunmak için haklı bir üne kavuşuyor, ancak tam bir iş günü için ayakta durmak herkes için en iyi seçenek değil" dedi. Bir seçenek, masanızın üzerine oturan ve yukarı ve aşağı hareket edebilen bir ayakta masa veya masa dönüştürücü kullanarak ikisi arasında geçiş yapmaktır. Ama vücudunuza uyum sağlamak için zaman verin. St. John, "Özellikle ayakta durmaya alışkın değilseniz, sekiz saat oturmaktan sekiz saat ayakta durmaya gitmek yerine küçük adımlarla inşa etmek önemlidir." dedi.
5. Kalk ve Harekete Geç
Hem Wang hem de St. John, oturuyor veya ayakta duruyor olsanız da, hareket etmek için mola vermeniz gerektiğini kabul ettiler. Wang, kalkmak, dolaşmak veya esnemek için her saat bir alarm kurmanızı tavsiye ediyor. Bu, banyoya hızlı bir yürüyüş yapmak veya mutfaktan atıştırmalık bir şeyler almak için başka bir bahane bulmak kadar kolay olabilir. Kendinizi daha hırslı hissediyorsanız, St. John merdivenlerden inip çıkmanızı veya dışarıda hızlı bir yürüyüş yapmanızı önerir.
6. Başınızı da Hareket Ettirmeyi Unutmayın
Evet, kalkın ve esneyin ve dolaşın, ancak bilgisayarınızın önündeyken başınızı hareket ettirmek için de zaman ayırın. St. John, "Ekranlara sürekli odaklanmak, gözlerin ve başın hareketlerini sınırlar ve bu boyun ağrısı ve sertliğine yol açabilir." dedi. Sağa, sola, yukarı ve aşağı bakarak başınızın pozisyonunu değiştirmenizi ve ardından burnunuzla daireler çizmenizi önerir.
7. Gün Boyunca Duruşunuz Üzerinde Çalışın
St. John, Telgiraf'a "Duruşu iyileştirmek, bir alışkanlığı değiştirmek anlamına gelir ve bu zaman, tekrar ve pratik gerektirir." dedi. Küçük değişiklikler bile bir fark yaratabilir. "Günde üç kez, ayaklarınızın ortasında durun veya oturma kemiklerinizin ortasında bir ila beş dakika boyunca bir esneme ile oturun" dedi. "Bilgisayarda veya telefonda bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu kısa süre için konsantre olun. Vücudun yeni pozisyona yavaşça adapte olması gerekebilir, bu yüzden ona zaman verin."
Çalışırken esnemeleri de dahil edebilirsiniz. St. John, "Elleri arkadan sıkıştırarak ve omuzları geriye doğru yuvarlayarak göğsü esnetin veya koltuk koltuğunun yanlarından tutun ve bir gerginlik hissedilene kadar göğsü öne doğru bastırın. Göğsü açmak ve sırtın üst kısmını güçlendirmek için bunu günde birkaç kez yapın."
8. Kısa Bir Egzersiz Molası Ekleyin
Eviniz şimdiden yaşam ve çalışma alanınızı ikiye katlıyor. Spor salonu olarak da kullanabilirsiniz. İnternette ücretsiz antrenman sıkıntısı yok, ancak St. John ayrıca kahvenizin demlenmesini veya atıştırmalıklarınızın mikrodalgada ısınmasını beklerken yapabileceğiniz üç ila beş dakikalık hızlı bir antrenmana sahip.
Dizlerinizin sağlığına göre 10 ila 20 çömelme veya mini diz bükme yapın. Alternatif olarak, bacaklarınızı çalıştırmak ve kanın hareket etmesini sağlamak için sandalyenizden 10 kez yukarı ve aşağı kalkın.
Destek için sayacı kullanarak ayak parmaklarınızın üzerine çıkın ve topuklarınızı 10 kez indirin. Bu, kanın hareket etmesini sağlar ve ayakların şişmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Mutfak tezgahını, sabit bir masayı, bir pencere pervazını veya duvarı kullanarak 10 yavaş bir şekilde şınav çekin. Vücudunuzu baştan sona düz bir çizgide tutun.
Oturma veya ayakta durma pozisyonunda, sağ kolunuza ulaşın ve sol elinizle sağ bileğinizi tutun, nefes alın ve sola doğru gerin. Diğer tarafta iki ila üç tur tekrarlayın.
Ayakta, otururken veya yürürken, kolları dönüşümlü olarak ileri ve geri sallayarak gövdeyi her yöne döndürün. Bu, çekirdeği uyaracak, omurgayı canlandıracak ve sıkı noktaları gevşetecektir.