Pompalamak için buradayız ... sen erkekler için en iyi göğüs egzersizlerini hazırlayın. Aslında, güçlü göğüs kasları ile kimse tartışmaz ve biz başlamak üzere değiliz. Emrinizde olan bu göğüs egzersizleriyle, göğüs kaslarınız kısa sürede hayattan daha büyük ve bir tahtadan daha sert olacaktır. Bununla birlikte, kitle için göğüs egzersizleri yapıyor olsanız bile lütfen ağırlıkları aşırıya kaçmamayı unutmayın. Yavaş ve istikrarlı olmak, dedikleri gibi yarışı kazanır ve bu kelimeleri ciddiye almalısınız (bu durumda kelimenin tam anlamıyla).
İşte diğer bazı ipuçları: Haftada 2-3 kez göğüs egzersizi yapın, size en uygun göğüs egzersizlerini bulun ve kendinizi egzersiz başına bu egzersizlerden en fazla üçüyle sınırlayın. Ayrıca, resmi olarak aşırı öldürme olarak nitelendirilen herhangi bir şey olduğu için, haftada 60-140 tekrar aralığına bağlı kalın. Son olarak, spor salonuna gittiğinizde fazlalıktan kaçının, yani aynı genel egzersizi çeşitli ekipmanlarla veya bunlarla yapmayın.
Madalyonun diğer yüzünde, işleri biraz karıştırmadan, kendinizi boğmaya zorlamayın. Her şey iş için doğru araçları bulmak ve kullanmakla ilgilidir, özellikle de bu durumda iş vücudunuz olduğunda. Vücudunuzdan bahsetmişken, göğüs kaslarınız neler? Erkekler için en iyi 10 göğüs egzersizine dalmadan önce bu soruyu yanıtlıyoruz.
Spor salonundaki tüm bu erkeklerin neden göğüs kaslarını göğüs kasları olarak adlandırdıklarını hiç merak ettiniz mi? Pekala, bazıları bunu, terimleri kardeşlerinden aldıkları için yapıyor, ancak diğerleri aslında göğsün pektoral kaslardan oluştuğunun farkında.
Birincisi ve en önemlisi, göğsün altında göğüs boyunca uzanan kalın ve geniş bir kas olan pektoralis majör vardır. En az altı ayrı kas lifi seti içerir ve hem medial hem de lateral pektoral sinirlerden çift motor innervasyon alır. Humerusu çekerek, pektoralis majör lateral, dikey veya rotasyonel hareket sağlar.
Pektoralis majörün altında, pektoralis minör (doğal olarak) adıyla ince ve üçgen bir kas bulunur. İkisinden daha küçük olanı, göğüs kafesindeki üç kökeninden uzanır ve kürek kemiğinin hareketine yardımcı olur. Pektoralis majör ve pektoralis minör, birlikte pektoral kaslarınızı (yani göğüs kaslarınızı) oluşturur ve hem kol hareketinde hem de derin nefes almada önemli bir rol oynar.
Erkekler için etkili göğüs egzersizleri söz konusu olduğunda, vücudunuzun sınırlarını zorlama eğilimi vardır. Ve yanlış ağaca havlamıyor olsanız da, bir dizi uzman, özellikle dambıl veya halter ile göğüs egzersizi yaparken aşırı uçlardan çok kısa bir süre sonra durmanız gerektiğini yineleyecektir. Sonuçta sağlıklı göğüs kasları ile ciddi yaralanma arasındaki farkı yaratabileceği için ele alınması gereken önemli bir ayrımdır. Diğer bir deyişle, göğüs egzersizlerini canlandırırken, kitle oluşturuyor olsanız bile akıllı ve dengeli bir yaklaşım benimseyin. Bunu akılda tutarak, işte erkekler için en iyi 10 göğüs egzersizi:
Bu, spor salonundaki erkekler için düşükten yükseğe veya yüksekten alçağa yapılabilen popüler bir göğüs egzersizidir. Her iki versiyon da bir kablo makarası makinesi gerektirir. Alçaktan yükseğe doğru çalıştırmak için, makineyi en düşük ayara getirin, her iki tarafa da bir D-tutacağı takın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her bir tutamağı kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz, göğsünüz yukarıda ve kollarınız aşağıda ve her iki tarafta hafifçe bükülmüş olmalıdır. Ardından, yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce her iki tutamağı da göz hizasına getirin. Daha hafif ağırlıklarla ve daha düşük tekrarlarla devam edin.
Yüksekten alçağa doğru gidiyorsanız, kablo makarası makinesini en yüksek ayara getirin ve her bir tutamağı üstten tutunarak tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde her bir kolu T benzeri bir biçimde yana doğru uzatın. Şimdi, her iki kolu da kalçalarınızın önünde buluşana kadar karnınıza doğru indirin. Kollarınızı yavaşça omuz hizasına getirmeden önce göğüs kaslarınızı biraz sıkın ve göbeğinizi sıkın. Tekrar et.
Kaslar çalıştı: pektoralis kaslarının sternal başları
Gerekli ekipman: kablo geçiş makinesi
Zorluk seviyesi: orta düzey
İster inanın ister inanmayın, şınav erkekler için en iyi göğüs egzersizlerinden biridir ve bu harika bir haber çünkü bunları hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Nasıl şınav çekileceğini açıklayarak zekanıza hakaret etmeyeceğiz. Söyleyeceğimiz şey, ellerinizin omuz genişliğinde ve bacaklarınızın kalça genişliğinde olması gerektiğidir. Ayrıca, gerçek şınav çekerken dirsekleriniz tam 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Son olarak, avuç içleriniz ve ayak parmaklarınızın uçları dışında herhangi bir şey yere değiyorsa, yanlış yapıyorsunuz demektir.
Kaslar çalıştı: pektoral, deltoid, triseps, abdominal, serratus anterior
Gerekli ekipman: ekipman yok
Zorluk seviyesi: başlangıçtan ileri seviyeye
Demek şınavda ustalaştın, ama askıya alınmış şınavı kaldırabilir misin? Denemeye hazırsanız, ellerinizi ve vücudunuzu dengesiz bir süspansiyona sokan TRX kayışlarına ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak kolları tutun, kollarınızı göğsünüzün önüne uzatın ve vücudunuzu yere 45-90 derecelik bir açıyla koyun. Elleriniz omuzlarınızın hemen dışındayken durarak, kendinizi yere doğru indirirken göbeğinizi sıkın. Kendinizi geri getirin ve tekrar yapın. Dirsekleriniz ve başınız baştan sona nötr bir pozisyonda kalmalıdır.
Kaslar çalıştı: göğüs, deltler, göğüs kasları, omuzlar, triseps
Gerekli ekipman: çekme çubuğu, TRX
Zorluk seviyesi: orta düzey
Herhangi bir spor salonu düzenli size göğüs egzersizlerinin ve dambılların fıstık ezmesi ve jöle gibi birlikte gittiğini söyleyebilir, ancak bildirildiğine göre bir eğimde bench press yapmanın kasılma sırasında üst göğüs aktivasyonunu en üst düzeye çıkardığını biliyor muydunuz? Bunun olmasını sağlamak için, eğimli sehpayı 30 ila 45 derecelik bir açıya ayarlayın, üstten tutuş kullanarak iki dambıl alın ve sonuna kadar oturun. Ayaklarınızı yerde düz tutarak dambılları yüzünüzün üzerine kaldırın ve kollarınızı uzatın. Daha sonra, halterleri her iki taraftan göğsünüzün ortasına doğru indirin ve ardından birbirlerine biraz daha yakın çekerken yukarı kaldırın. Tekrar et.
Kaslar çalıştı: göğüs, omuzlar, triseps
Gerekli ekipman: dambıllar, eğimli tezgah
Zorluk seviyesi: orta düzey
Çalışmalar, eğimli preslerin daha optimal olduğunu söyleyebilir, ancak bunun eski güzel halter tezgahıyla uğraşmanıza engel olmasına izin vermeyin. Kitle için en iyi göğüs egzersizi olarak kabul edilir. Dünya genelindeki spor salonlarında gerçek bir dayanak noktası olan bu egzersiz, güçlü ve sağlıklı göğüs kasları ile eşanlamlı olmaya devam ediyor ve aşırıya kaçmadığınızı (ya da bu konuda gereğinden az yapmadığınızı) varsayarsak. Bu göğüs egzersizini yaparken her zaman yanınızda bir gözcü bulundurmayı unutmayın. Ayrıca, her tekrarda sırtınızı kamburlaştırmamaya veya göğsünüzü hareket ettirmemeye çalışın.
Ayaklarınız yere düz bir şekilde ve hatta barda bile gözlerinizle bankta uzanarak başlayın. Barı tutmak için, kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutarak, üstten bir tutuş kullanın. Ardından, kollarınızı tamamen uzatın ve doğrudan göğsünüzün üzerinde duracak şekilde barı raftan çıkarın. Barı indirirken dirseklerinizi içeride tutun, göğsünüzün uçucu tepesine (yani meme uçlarınıza) dokunduğunda durun ve bir saniye tutun. Şimdi, kollarınız başlangıç pozisyonuna gelene kadar çubuğu hatırı sayılır bir güçle yukarı itin. Tekrar et.
Kaslar çalıştı: göğüs, triseps, deltler
Gerekli ekipman: halter, tezgah
Zorluk seviyesi: ileri
Standart tezgah presleri etkili olduğu kadar yaygın olsa da, bazı uzmanlar yakın tutuşlu bir bench press'in omuzlarınız için daha iyi olduğunu öne sürüyor. Eylemler, bir ana istisna dışında aşağı yukarı aynıdır: elleriniz ve kollarınız, omuz genişliğinin hemen dışında olmasına rağmen çubuğun ortasına daha yakındır. Oradan, yükseltin, alçaltın, tutun, yükseltin, alçaltın… sürüklenmeyi elde edersiniz.
Kaslar çalıştı: göğüs, triseps, deltler
Gerekli ekipman: halter, tezgah
Zorluk seviyesi: ileri
Göğüs egzersizi rejiminize güçlü bir daldırma rutini uygulayabildiğiniz zaman ilerleme kaydettiğinizi bilirsiniz. Hazır olduğunuzda, daldırma makinesine veya paralel çubuklara gidin, her iki çubuk arasında ölü merkez durun. Her bir bara bir elinizi koyun ve göğsünüz hafif aşağı doğru bir açıda olana kadar öne doğru eğilerek kendinizi yerden kaldırın. Ardından, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırmadan önce, kollarınızı bükün ve eğimi korurken kendinizi indirin. Sadece pektoralis majörünüzü çalıştırmıyorsunuz, aynı zamanda trisepsinizi ve omuz kaslarınızı da güçlendiriyorsunuz.
Kaslar çalıştı: göğüs, omuzlar, kollar ve sırt
Gerekli ekipman: dip çubuğu
Zorluk seviyesi: orta düzey
İşte sonuç üretmede asla başarısız olmayan her yerde bulunan başka bir göğüs egzersizi. Dirsekleriniz 90 derece, ön kollarınız dikey pedler üzerinde ve elleriniz tutamaçların üzerinde olacak şekilde pek çok güverte makinesine oturun. Dirseklerinizin 90 derecelik açısını koruyarak, göğsünüzde gerginliği hissedene kadar kolları geriye doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Enerji göğsünüzden ve ön kollarınızdan geleceği için, bu egzersizi yaparken ellerinizin ivmesine güvenmeyin.
Kaslar çalıştı: pektoralis majör, pektoralis minör, serratus anterior
Gerekli ekipman: pec güverte makinesi
Bu egzersize 10 ila 45 pound ağırlığında bir tabak alarak başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak plakayı iki elinizle kavrayın ve kollarınızı göğsünüzün önüne koyun. Sırtınız ve kollarınız düz (ve göbeğiniz sıkı), tabağı göğsünüze yaklaştırmak için omuzlarınızı sıkın. Gittiği kadar yaklaştığında, tekrar uzatın. Tekrar et. 10-15 tekrarlık yatay plaka baskılarından sonra, aynı egzersizi baş üstü (yani dikey) bir şekilde gerçekleştirerek işleri karıştırabilirsiniz.
Kaslar çalıştı: pektoral, triseps, anterior deltoid
Gerekli ekipman: tabaklar
Ahh, harika bir ısınma veya soğuma rutini sağlayan güvenilir eski direnç bandı kopar. Ayaklarınızı omuzlarınız ve kollarınız tamamen uzatılmış halde tutarken, elinizle bir direnç bandı tutun. Ardından, kürek kemiklerinizi bir araya getirirken bandı gererken kollarınızı genişçe açın. Bandı göğsünüze değene kadar açın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar et.
Kaslar çalıştı: üst sırt, omuzlar
Gerekli ekipman: egzersiz bandı
Zorluk seviyesi: acemi
Göğüs egzersizleri hakkında ihtiyacınız olan her şeyi biliyor musunuz? İle ilgili makalelerimize göz atın Erkekler İçin En İyi Temel Egzersizler yanı sıra En İyi Omuz Egzersizleri !
Halter tezgahı presleri, kitle oluşturmak için en iyi göğüs egzersizi olarak kabul edilir.
Her kas grubunu haftada iki kez çalışmak kas büyümesine yardımcı olacaktır.
Şınav, herhangi bir spor salonu ekipmanına ihtiyaç duymadıkları için gerçekleştirilmesi en basit göğüs egzersizlerinden biridir.