Hamilelikte beslenme alışkanlıklarınız, bebeğinize ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamak için elinizdeki yardımcıdır. Fakat çoğu insan özellikle de hamileliğin ilk günlerinde fetüsün ihtiyaç duyacağı folik asit için depo seviyesini yeterli bir noktaya çıkarmanın vakit aldığını bilmez.
Folik asit fetüsün sinir sistemi gelişimi için faydalıdır
Folik asit, B9 vitamini olarak bilinir ve hamileliğinizin başlangıcında son derece önemlidir. Hamilelikte dokular büyüdükçe (kan, uterus vb.) folik asit ihtiyaçlarınız da artacaktır. Günlük ihtiyaç miktarı Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre kadınlarda 0.33 mg gebelerde 0.6 mg’dır. Folik asit, fetüsün sinir sisteminin gelişiminde önemli bir göreve sahiptir. Ayrıca alyuvarların gelişmesinde ve üretilmesinde de etkilidir.
Günümüzde bebek yapmayı planladığınızda (hamile kalmadan önce tercihen dört hafta boyunca) ve hamileliğinizin ilk trimesteri boyunca günde en az 0,4 mg folik asit takviyesi neredeyse sistemli bir şekilde tavsiye edilmektedir. Bu sebeple hamilelik öncesi doktor kontrolüne gitmeniz faydalı olacaktır. Ancak her şey öngörülemez! Ve bunun için vaktiniz olmadıysa paniğe kapılmayın. Hamileliğinizden önce veya hamileliğinizin başlangıcında folik asit tüketmediyseniz endişelenmeyin.
Çeşitli ve dengeli beslenmenin günlük ihtiyaçlarınızın tümünü veya bir kısmını karşılayabileceğini unutmayın.
Aşağıdaki yiyecek çeşitleri folik asit açısından zengindir:
- Yeşil sebzeler (ıspanak, lahana, pırasa, marul, taze fasulye ve bezelye) ve pancar ile havuç gibi diğer sebzeler
- Yumurta sarısı
- Bakliyatlar (mercimek, nohut, mısır, vb.)
- Meyveler (portakal, kırmızı meyveler, vb.)
- Pastörize peynirler
- Beyaz et ve pişmiş balık
- Kırmızı et ve dana ciğeri
Oksijenin taşınması için demir gereklidir
Dünya genelinde çocuk sahibi olma yaşına gelen her dört kadından birinde demir eksikliği olduğu çoğu zaman aklımızdan çıkan bir gerçektir. Bu eksikliğin hamilelik esnasında giderilmesi, ihtiyaçlarınız artacağı için daha da zor olabilir. TÜBER(Türkiye Beslenme Rehberi)'e göre demir ihtiyacı hamile olmayan kadınlarda 11-16 mg(premenopoz 16 mg, postmenopoz 11 mg) iken gebelerde 16 mg’dır. Bu sebeple hamile kalmadan önce de kaldıktan sonra da demir tüketiminizi yakından takip etmeniz gerekir!
Neden mi? Hemoglobinin ana yapıtaşı olan demir, alyuvarların ihtiyaç duyulan oksijeni hücrelere taşımasını mümkün kılar. Demir, embriyonun nörolojik gelişiminde de yer aldığı için hem anne hem bebek için önemlidir.
Genelde demir oranı yüksek yiyecekleri tüketmek kolaydır. Çoktan aza doğru sıralayacak olursak aşağıdaki yiyecekler demir içerir:
- Kırmızı et, dana ciğeri
- Bakliyat
- Yumurta
- Kakao
- Kuru üzüm
Demir emilimimi nasıl destekleyebilirim? Demir emilimini arttırmak için C vitamini tüketin. Tatlı niyetine bir parça meyve, örneğin turunç veya kivi, yiyerek taze meyvelerden faydalanın! Son olarak, kan tahlilinizde ciddi bir eksiklik görülmesi durumunda (ya da vejetaryenseniz veya ikiz bekliyorsanız vb.), doktorunuza danışabilirsiniz.