Hamileler İçin En İyi Yoga Hareketleri
Doğum Öncesi Yoganın Faydaları
Hamilelik sırasında vücut, kadınları daha duygusal ve strese yatkın hale getiren bazı hormonlar salgılar. Düşük etkili egzersiz, biyokimyasal dengenin korunmasına yardımcı olacak ve kadınların hamilelik değişiklikleriyle daha iyi başa çıkmasını sağlayacaktır. Hamile kadınlar için yoga aynı zamanda dolaşımı iyileştirir ve hareketliliği arttırır; bu, birçok hamile kadının ayakları şişmeye başladığında ve mideleri büyüdükçe ve ağırlaştıkça mücadele ettiği bir şeydir. Hamileler için yoga hareketleri yaparak bu tür rahatsızlıkların önüne geçebilirsiniz.
Dizleri ve eklemleri güçlendiren, aynı zamanda sırtı esneten ve kalçaları açan birçok yoga hareketleri var. Bunların hepsi hamile kadınlar için oldukça faydalıdır çünkü vücutlarında meydana gelen değişikliklere uyum sağlamalarına yardımcı olacaktır. Daha güçlü dizler ve eklemler, ek ağırlığı daha iyi yönetebilecekleri anlamına gelir ve kalçaları açmak, doğum yapmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Hamile kadınların sıklıkla yaşadığı bacak ve sırt ağrısı da daha yönetilebilir olacaktır çünkü yeni başlayanlar için doğum öncesi yoga, sırt ve bacak kaslarını esneten ve çalıştıran pozlar ve egzersizler yapmayı içerir. Yoganın meditatif unsurları, hamile kadınların vücutlarına daha fazla uyum sağlamalarına yardımcı olacak ve stresli anlarda sakin kalmalarına yardımcı olacak teknikleri öğretecek. Hamile kadınlar için yoga seanslarında yapılan nefes egzersizleri de çok faydalıdır çünkü doğum sırasında ağrı ve gerginliği daha iyi yönetmelerini sağlar.
Hamile Kadınlar İçin En İyi Yoga Pozları
Açıkçası, hamilelik döneminde tüm yoga pozları uygun veya tavsiye edilmez. Örneğin, ileri katlama uygun bir poz değildir çünkü midenizi sıkıştırır ve bebeğinizin zorlanmasına neden olabilir. Ancak hamile kadınlar için yoga hareketleri yapmak aynı zamanda tüm iyi eylemleri kaçıracağınız anlamına gelmez. İşte muhteşem hamile halinize uymakla kalmayıp aynı zamanda sizi ve bebeğinizi fiziksel ve zihinsel olarak daha sağlıklı hale getirecek bazı yoga hareketleri.
LÜTFEN DİKKAT: Bu yoga ipuçları, profesyonel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Bu değişiklikleri uygulamadan veya herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle hamilelik sırasında, profesyonel tavsiye ve geri bildirim için kişisel doktorunuza danışmanız çok önemlidir.
Sırt ağrısını azaltmak ve şişlikleri hafifletmek için hamileler için yoga hareketleri
1. Diz Ayak Bileğine Pozu
Sanskritçe: Agnistambhasana
Göbeğiniz için alan yaratmanın ve sırtınızı açmanın yanı sıra, bu poz, piriformis gibi kalça kaslarınızda ve kalça kaslarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır
Ayaklar yere basacak, dizler bükülmüş ve omuzlar gevşemiş şekilde oturun. Sağ ayağınızı sol dizinizin altına kaydırın, böylece sağ diz yere dayanır (normal bir çapraz bacak pozisyonunun yarısı gibi).
Sol bacağı sağın üstüne koyun, böylece sol ayak sağ dizinize, sol diz ise sağ ayağa dayanır. Avuç içlerinizi nazikçe diz ve ayak üzerinde dinlendirin veya onları dua etmek için bir araya getirin.
Daha derin bir esneme için öne doğru eğilin. Bacak yerleşimini değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
2. Meditasyon Oturuşu
Sanskritçe: Sukhasana
Hamileler için yoga hareketleri içinde uygulaması en kolay olanlardan biridir. Bu poz meditasyon yapabilmek için oturularak yapılan huzur verici rahatlatıcı bir harekettir. Temel meditasyon duruşlarındandır.
Nasıl yapılır
Yarım lotus pozunda bacaklar çapraz veya katlanmış olarak rahat ve dik bir oturma pozisyonunda başlayın. Sağ elin yerde rahatça dinlenmesine izin verin.
Sol kolunuzu dümdüz yukarı gerin ve ardından sağ elinize doğru bükün, üst gövdeyi döndürmeye odaklanın ve sol elinize bakarken açık kalın. Yana doğru eğilirken, destek için sağ ön kola indirin. Diğer tarafta tekrar edin.
3. Ayakta Öne Eğilme
Sanskritçe: Uttanasana
Bu yoga hareketi beyni sakinleştirir ve stresin giderilmesinde yardımcı olur. Karaciğeri ve böbrekleri canlandırır, sindirimi geliştirir. Kalçaları ve dizleri güçlendirir. Dizler bükülerek uygulandığında alt sırttaki gerginliği azaltabilir.
Nasıl yapılır
Ellerinizi kalçalarınızda tutarak başlayın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilirken nefes verin ve gövdenizin ön kısmını uzatın. Dirseklerinizi bükün ve karşı elinizle her bir dirseğe tutun. Başınızın tacı aşağı sarksın. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırırken topuklarınızı yere bastırın. Bacaklarınızın üst kısımlarını hafifçe içe doğru çevirin. Dizlerinizi kilitlemeyin.
Gövdenizin önünü uzun ve dizlerinizi düz tutabiliyorsanız, avuç içlerinizi veya parmak uçlarınızı ayaklarınızın yanında yere koyun. Parmak uçlarınızı ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin ve avuç içlerinizi matın üzerine bastırın . Daha esnek olanlar, avuçlarını ayak bileklerinin arkasına yerleştirebilirler.
Kuadrisepsinizi (ön uyluk kasları) birleştirin ve tavana doğru çekin. Kuadrisepsinizi ne kadar çok çalıştırırsanız, hamstringleriniz (arka uyluk kasları) o kadar çok gevşeyecektir.
Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna getirin. Kalçalarınızı ayak bileklerinizin üzerinde hizalı tutun. Her inhalasyonda gövdenizi hafifçe kaldırın ve uzatın. Her ekshalasyonda pozun derinliklerine bırakın. Başınızı sallayın. Pozu bir dakikaya kadar tutun. Serbest bırakmak için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Kuyruk kemiğinizden aşağı doğru çekin ve nefes alırken ve Tadasana’ya geri dönerken sırtınızı düz tutun . 5-10 kez tekrarlayın.
4. Çelenk Duruşu
Sanskritçe: Malasana
Hamileliğiniz ilerledikçe vücudunuz gevşeme hormonu üretir ve bu da kendinizi daha esnek hissetmenizi sağlayabilir.
Nasıl yapılır
Kollarınız yanlarınızda durarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağı indirin, çömelin. Kalçalarınızı gövdenizden biraz daha geniş olacak şekilde ayırın, ancak ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın tutun. Topuklarınız kalkarsa, katlanmış bir paspas veya battaniye ile destekleyin.
Göğsünüzü hafifçe öne doğru indirin ve üst kollarınızı dizlerinizin içine getirin. Dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına bastırın ve avuç içlerinizi dua pozisyonunda ( Anjali Mudra ) bir araya getirin. Ellerinizi kalp merkezinize ve ön kollarınızı yere paralel olarak getirmeye çalışın.
Omurganızı dik ve omuzlarınızı gevşeterek gövdenizi kaldırın ve uzatın. Ağırlığınızı hafifçe topuklarınıza kaydırın. Beş nefes alın. Serbest bırakmak için parmak uçlarınızı yere getirin. Ardından, bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve Uttanasana durumuna gelin.
5. Tek Ayaklı Kral Güvercin Duruşu
Sanskritçe: Eka Pada Kapotasana
Bu kalça açıcı, bel gerginliğini gidermek için mükemmeldir.
Nasıl yapılır
Omuzlar bilekler üzerinde ve kalçalar dizler üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sağ diz sağ bileğe gelecek ve bükülmüş sağ ayak sol bileğe yönlendirilecek şekilde sağ bacağınızı öne doğru kaydırın.
Sol bacağınızı yere doğru hafifletin ve arkanızda uzatın, sol ayağınızı gevşetin ve bacağınızı içe doğru döndürün. Sol bacağın sola doğru açılmamış, doğrudan arkanızda olduğundan emin olun. Rahat hissediyorsanız, ön kollarınıza gelin, ellerinizi dua ile birleştirin ve baş parmaklarınıza dokunmak için alnınızı eğin.
Karnınız öne doğru eğilmenize izin vermiyorsa, rahat bir şekilde dik durun ve belinize aşırı baskı uygulamamaya dikkat edin. Diğer tarafta tekrar edin.
6. Düşük Hamle Döndürme Duruşu
Sanskritçe: Parivrtta Sanchalasana
Hamile kadınların tüm kıvrımlardan kaçınması gerektiği yaygın bir yanılgıdır. Gerçekte, sadece vücudunuzu dizlerinize sıkıştıranları atlamanız gerekir.
Kapalı bükülmeler, iç organlarınız üzerinde bu sıkıştırma etkisini yaratarak kan akışını değiştirir. Sonra gevşediğinizde, taze kan akar .
Nasıl yapılır
Dört ayakla başlayın. Sol ayağınızı yere koyun, böylece diziniz doğrudan bileğinizin üzerinde olacak ve bacak 90 derece bükülmüş olacak.
Avuç içlerinizi yere sıkıca koyarak, sağ ayağınızı arkanızda esnetin ve uzatın ve düz bir sağ bacakla alçak bir hamle yapın.
Ağırlığı sağ ele kaydırın ve sol elinizi tavana doğru uzatarak bakışlarınızın elinizi takip etmesini sağlayın. Diğer tarafta tekrar edin.
7. Çocuk Duruşu
Sanskritçe: Balasana
Daha önce yoga yaptıysanız, bu canlandırıcı pozun gücünü zaten biliyorsunuzdur. Göbeğiniz büyüdükçe çok ağır olduğu için üzerindeki baskıyı azaltan her şey harika hissedecek.
Nasıl yapılır
Popo topuklar üzerinde, ayakların üstleri yere değecek şekilde, ayak parmakları birbirine değecek şekilde ve kalça genişliğinden daha geniş dizler ile yerde diz çök.
Göğsü yavaşça mindere getirerek vücudunuzun dizlerinizin arasına girmesine izin verin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, alnınıza mata dokunun veya daha rahat hissediyorsanız, avuç içi yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanına kollarınızı koyun.
8. Kedi-İnek Duruşu
Sanskritçe: Marjaryasana-Bitilasana
Önceki pozda olduğu gibi, karnınızdan baskı alan her şey harika hissedecek. Derin bir sırt kıvrımına çok fazla itme konusunda endişelenmeyin – sadece nefesinizle kolayca hareket etmeye odaklanın.
Nasıl yapılır
Dört ayakla başlayın. Nefes alın ve yukarı bakın, sırtınızın doğal bir şekilde bükülmesine izin verin (düşük omurganıza baskı yapmadan).
Nefes verirken omurgayı yuvarlaklaştırın, arkaya doğru kıvırın ve içe doğru kıvırın, aşağı ve göbeğe doğru bakın. Nefes alırken ve nefes verirken her iki pozda da hareket etmeye devam edin.
9. Geniş Açılı Öne Eğilme duruşu
Sanskritçe : Upavistha Konasana
Yukarıdaki pozlardan bazıları gibi, bu da belinizdeki baskının bir kısmını almanıza ve karnınızın ağırlığından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır
Önünüzde uzanan bacaklar ile oturun. Ayakta oturur gibi dizlerinizi genişçe açın, ancak bacaklarınızı gidebileceklerinden daha fazla zorlamak için kendinizi çok fazla zorlamayın.
Düz bir sırtla, göğsü yere doğru eğin ve ön kollarınızı önünüzde yere koyun, kalçalarınızdaki gerginliği hissedin.
10. Yunus Duruşu
Sanskritçe : Ardha Pincha Mayurasana
Omuzları, kolları, üst gövdeyi ve bacakları güçlendirir. Ayaklarınızın kemerlerini harekete geçirir.
Nasıl yapılır
Dört ayakla başlayın. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, bacakları düzleştirerek modifiye edilmiş bir Aşağı Bakan Köpeğe dönüşün. Ayak parmaklarınız yere değmediği anlamına gelse bile kollarınız ve bacaklarınız düz olacaktır.
Duruşunuzu buna göre ayarlayarak, yavaşça ön kollarınıza doğru indirin. Nötr bir boyun koruyun ve kalçaları yüksekte tutun.
Başınızı ters çevirdiğinizde kendinizi rahat hissetmiyorsanız, bu pozu bir duvara yaslanarak yapmanız önerilir. Kollarınızı duvara doğru bastırın, ardından başınız düşene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.
11. Desteklenen Balık Duruşu
Sanskritçe: Salamba Matsyasana
Hamileler için yoga hareketleri içinde uygulaması en rahat olanlardan biridir. Sırtınıza büyük bir bükülme yapmak istemezsiniz çünkü karnınızı daha fazla germenize gerek yok. Ancak desteklenen, küçük sırt kıvrımları – bunun gibi – harika hissettirmeli. Bacaklarınızı bükülü tutmak, bu hareketin yatıştırıcı bir kalça açıcı işlevi görmesi anlamına gelir.
Nasıl yapılır
İki yoga bloğunu alın. Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın. Arkanıza düşük yükseklikte bir blok yerleştirin, böylece orta sırtınızı destekleyebilir. Üst boynunuzu ve başınızı desteklemek için diğer bloğu yerleştirin.
Bacakları kelebek pozisyonuna ( badhakonasana ) katlayın , böylece ayaklar birbirine değecek ve dizler rahatça yanlara doğru düşecek. Sırtınızın ortasına (kürek kemikleri arasında) ve boynunuzun üst kısmına ve başınızın bloklar üzerinde dinlenmesine izin vererek kendinizi yavaşça aşağı indirin.
En iyi olanı bulmak için blokların konumu ve yüksekliğiyle oynayın. Rahat olduğunuzda, kollarınızın yanlarınızda doğal bir şekilde dinlenmesine izin verin.
12. Bacaklar Duvarda Duruş
Sanskritçe: Viparita Karani
Hamilelikte artık sırt üstü yatmanın harika hissettirmeyeceği bir nokta. Bu noktada, bir yastık kullanmanızı tavsiye ediliyor, böylece bu poz için düz sırtınız yerine bir açıda olacaksınız.
Yoga yapmadığınız zamanlarda bile, şişliği ve acıyı hafifletmek için çalışma masanızın altındaki küçük bir tabure üzerinde ayaklarınızı yüksekte tutmanızı önerilir.
Nasıl yapılır
Duvara yakın oturun. Yüzüstü uzanın ve bacakları kaldırın, böylece bükülmüş ayaklar tavana baksın. Topuklar ve baldırlar hafifçe duvara yaslanıncaya kadar kalçalarınızı sallayın. Her iki elinizi de karnınızın üzerine koyun veya bir elinizi kalbinizin ve diğer elinizi karnınızın üzerine koyun.