Spor ve vücut geliştirme dünyasında, performansı artırmak, iyileşmeyi hızlandırmak ve kazanımları maksimize etmek için takviyelerin kullanılması yaygın bir uygulama haline gelmiştir. Bu makale, genellikle kullanılan bazı takviyelerin detaylarına dalacak, avantajları, dezavantajları, potansiyel yan etkileri ve önerilen dozları içerecektir.
1. Steroidler (Anabolik)
Anabolik steroidler, ayrıca anabolik-androjenik steroidler (AAS) olarak da bilinir, testosteronun sentetik versiyonlarıdır. Kas ve kemik kütlesini artırmak için kullanılırlar. Ancak, kullanımları ciddi sağlık riskleriyle birlikte gelir.
Avantajları
Anabolik steroidlerin ana avantajı, kas ve kemik yoğunluğunu artırma yetenekleridir. Kas büyümesini uyarırlar ve fiziksel gücü ve dayanıklılığı artırırlar.
Dezavantajları
Faydalarına rağmen, anabolik steroidler ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunlar hormonal dengesizliklere neden olur ve testiküler küçülme, iktidarsızlık, sterility, jinekomasti (erkeklerde meme büyümesi), karaciğer ve kalp hasarı ve saç dökülmesi oluşturur. Kadınlarda, yüzde ve vücutta kıllanma, seste kalınlaşma görülür… Bu ciddi yan etkiler nedeniyle, anabolik steroidlerin kullanımı kesinlikle önerilmez.
2. Beta-Alanin
Beta-alanin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında performansı ve dayanıklılığı artırmak için sporcular tarafından kullanılan non-esansiyel bir amino asittir.
Avantajları
Beta-alanin kullanmanın temel amacı, vücuttaki karnosin miktarını artırmaktır. Karnosin, kas yorgunluğunun başlamasını geciktiren bir tampon görevi görür.
Dozaj
Beta-alanin genellikle 40 gün boyunca, egzersizden bir saat önce 3.5 gram dozunda alınır. Bu süre sonunda, 30 gün boyunca ara verilir ve ardından 20 gün boyunca tekrar alınır. Bu döngü gerektiği gibi tekrarlanabilir.
3. Karnitin
Karnitin, vücudun yağları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir maddedir. Özellikle sporcular ve obezite veya kilo sorunları olan bireyler için faydalıdır.
Avantajları
Sporcular için karnitin, yağ yakma ve kas yapma konusunda yardımcı olur. Ayrıca yağ asitlerini mitokondriye taşıyarak enerji üretimine yardımcı olur.
Dozaj
Karnitin genellikle egzersizden 30 dakika önce 1000mg dozunda alınır. Aynı zamanda Vitamin B6 ile alınması da faydalıdır, bu protein sentezine yardımcı olur.
4. Sitrülin/Arginin/Nitrik Oksit
Sitrülin ve Arginin, vücutta Nitrik Oksit seviyelerini artırmak için kullanılan amino asitlerdir. Nitrik Oksit, kan damarlarını genişletip kan akışını artırır.
Avantajları
Geliştirilmiş kan akışı ve oksijen teslimi, performansı artırabilir, kas ağrısını azaltabilir ve kas gelişimini hızlandırabilir. Nitrik Oksit ayrıca erektil disfonksiyon, diyabetik ayak ülseri, iyileşmeyen yaralar ve kistik fibrozis tedavisinde de faydalıdır.
Dozaj
Arginin için, 15 yaşından büyük bireyler için günlük doz 5 gram, 12-15 yaş arası için 2.5 gram ve 12 yaş altı için 1.2 gramdır. Sitrülin için, günlük doz ağırlık (kg) x 0.045 = Sitrülin (gram) formülü ile hesaplanabilir.
5. BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
BCAA’lar, vücudun kendi başına üretemediği esansiyel amino asitlerdir. Lösin, izolösin ve valin içerirler.
Avantajları
BCAA’lar, kas protein sentezi ve egzersiz sırasında enerji üretimi için hayati öneme sahiptir. Kas yıkımını önleyebilir, kas gelişimini artırabilir ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir.
Dozaj
BCAA’ların günlük dozu, vücut ağırlığının kilogramı başına 200mg’dir. Örneğin, 80kg ağırlığındaki bir kişi için bu, egzersizden önce alınan 16 gram olacaktır.
6. Protein Tozları
Protein tozları, protein alımını artırmak ve kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek isteyen sporcular ve fitness meraklıları için popüler bir takviyedir.
Avantajları
Protein tozları, protein alımını artırmanın uygun ve verimli bir yolunu sağlar. Bu, kas büyümesi ve onarımı için hayati öneme sahiptir. Ayrıca atletik performansı artırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Dozaj
Protein tozu dozajı, egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak değişir. Hafif egzersiz için, önerilen doz kilogram başına 0.8 gramdır. Orta derecede egzersiz için, 1.2 gram ve yoğun egzersiz için 2 gramdır.
7. Krom
Krom, bir mineraldir ve karbonhidrat, yağ ve proteinin metabolizması ve depolanması için kritik olan insülin hormonunun etkisini artırır.
Avantajları
Krom, glikoz metabolizması için yardımcı olur, bu da enerji üretimi için hayati önem taşır. Ayrıca tip-2 diyabet hastaları için faydalıdır çünkü kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Dozaj
Krom için günlük doz 100 ila 200 mikrogram arasındadır. Bu doz spor yapan, tip-2 diyabetli, ya da kas sarkmaları olanlar için geçerli, normal sağlıklı bir birey için buna gerek yoktur.
8. Koenzim Q10
Koenzim Q10 (CoQ10), yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan bir maddedir. Vücudun her hücresinde bulunur ve hücrelerin işlevi için hayati önem taşır.
Avantajları
CoQ10, enerji üretiminde kritik bir rol oynar ve aynı zamanda zararlı moleküllerin vücuda verdiği hasardan koruyan güçlü bir antioksidandır.
Dozaj
CoQ10 için günlük doz, sabahları aç karnına alınan 100mg’dır.
9. NAD (Nikotinamid Adenin Dinükleotit)
NAD, tüm canlı hücrelerde bulunan bir koezimdir. Enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar ve diğer hücresel süreçlerin düzenlenmesine de katılır.
Avantajları
NAD, enerji üretimi için hayati önem taşır. Eğer NAD eksikse Hidrojen tasinmaz ve enerji eksik olur ki sadece spor yapanlarda degil normal bireylerde de;
- Sürekli yorgunluk
- Hafıza zayıflığı
- Kaslarda güçsüzlük
- Düşük bağışıklık oluşur.
NAD aynı zamanda gençlik geni olan SIRT6 genini indükler. Bu sebeple yurt dışında yaşlanmaya karşı da sık kullanılır.
Dozaj
NAD için günlük doz, yemeklerin ortasında alınan toplam 500 /1000 mg arasıdır.
20/22 yaş sonrası vücutta sentezi düşer. Bu sebeple normal bireylerde de kronik yorgunluk/kas güçsüzlüğü/hafıza zayıflığı varsa kullanılır.
10. Magnezyum, Çinko
Magnezyum ve Çinko, vücuttaki birçok biyokimyasal reaksiyonda önemli rol oynayan esansiyel minerallerdir.
Avantajları
Magnezyum ve Çinko, protein sentezi için gereklidir. Ayrıca, vücuttaki 200’den fazla enzimatik reaksiyona katılırlar.
Dozaj
Magnezyum için günlük doz 350-400 mg, Çinko için 15-17 mg arasıdır.
11. Hesperidin
Hesperidin, turunçgil meyvelerinde bolca bulunan bir flavonoiddir ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini azaltma potansiyeli olan umut verici bir özellik gösterir.
Avantajları
Hesperidin, lipid metabolizmasını iyileştirebilir ve kan akışını artırabilir. Hesperidin takviyesinin birkaç kardiyovasküler hastalık risk faktörünün önemli ölçüde azaltılmasına yol açtığı gösterilmiştir.
Dozaj
Hesperidin dozu, tedavi edilen duruma bağlı olarak değişir. Örneğin, prehipertansiyon veya evre 1 hipertansiyon için, hesperidin içeren portakal suyu alınması önerilir.
12. Glutatyon
Glutatyon, karaciğer tarafından üretilen doğal olarak oluşan bir antioksidandır. Zararlı maddeleri ve kimyasalları detoksifiye etmek ve vücutta birikmesini önlemek için önemli bir rol oynar.
Avantajları
Glutatyon, vücut hücrelerini zarardan korumak için önemlidir. Hücreleri hasara neden olabilecek serbest radikalleri nötralize eder. Ayrıca detoksifikasyon sürecinde rol oynar ve vücuttan toksik maddeleri elimine etmeye yardımcı olur.
Dozaj
Glutatyon için önerilen günlük doz çoğu yetişkin için 500-1000 mg’dır. Ancak, bu, bireysel sağlık durumu ve belirli sağlık endişelerine bağlı olarak değişebilir. Herhangi bir yeni takviye rejimine başlamadan önce her zaman bir sağlık sağlayıcıyla danışmak en iyisidir.
Sonuç olarak, spor takviyeleri birçok fayda sağlayabilirken, sorumlu bir şekilde ve profesyonel yönlendirme altında kullanılması gerektiğini unutmak önemlidir. Bu takviyelerin aşırı kullanımı veya yanlış kullanımı, olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir. Herhangi bir takviye rejimine başlamadan önce her zaman bir sağlık profesyoneli veya nitelikli bir beslenme uzmanıyla danışın.
Unutmayın, takviyeler, dengeli bir diyet ve düzenli egzersizin yerine geçmez. Onlar, eğitim ve beslenme çabalarınızı tamamlamak için kullanılır, yerine geçmez. Her zaman düzgün beslenmeyi ve tutarlı antrenmanları takviyelere tercih edin.
Unutmayın, sağlığınız zenginliğinizdir. Bilinçli kararlar verin, güvende kalın ve akıllıca antrenman yapın!
Bu makaleye katkıda bulunmak istediğiniz ya da eklemek istedikleriniz olursa, yorum bölümünde belirtmekten çekinmeyin.