Kreatin ve Kahve Etkisi
Kreatin monohidrat en çok kullanılan takviyelerden bir tanesidir. Bunun başlıca nedeni kas boyutunu ve gücünü etkili bir şekilde arttırmasıdır. Yapılan çalışmalar kreatin ilavesinin yüksek yoğunluklu antrenman performansına etkilerini göstermiştir. Bu kanıtlar açık bir şekilde günde 20-30 gram olmak üzere bir hafta boyunca yapılan kısa dönemli kreatin takviyesinin yoğun antrenman sırasında güç çıkışını arttırdığını gösteriyor. Dahası, ağırlık çalışmasında yapılan kreatin takviyesinin kas hipertrofisini canlandırma potansiyeli var. Bu benzersiz kapasite kısmen kreatinin kas kasılması sırasında kas hücresi enerjisinin tüketimini tersine çevirerek en önemli enerji deposu olarak işlev görmesinden kaynaklanıyor;sonuç olarak kas hücresinin enerji seviyesi yeniden doluyor, daha iyi kas büyümesi ve performansı için kas kasılması uzuyor. Ayrıca kreatin kas büyümesini etkili bir şekilde yönlendiriyor, değişik hücresel mekanizmalardan yararlanıyor, böylece kas hücresi oluşumunu canlandırıyor, kas protein sentezini arttırıyor ve kası tüketen bir molekül olan myostatinin üretimini durduruyor.
Kreatin ve Kafein Mükemmel bir Karışım mı?
Kreatinin marketlerde bulabileceğiniz en etkili tamamlayıcılardan biri olmasına rağmen, bilim adamları kreatinin enerji üretme kapasitesini tamamlayan ya da bu zaten çok güçlü olan bileşenin miktarını arttırmak amacıyla, kreatinin hücreye taşınmasını hızlandıran başka bileşenleri araştırdı. Başlangıçta, kafeinin kreatini geliştirmek gibi farklı etkileri göründü. Kafein, kreatinin kas hücrelerine taşınmasını yönlendirirken, kreatini tamamlayan bir şekilde hücresel enerji üretimini de tetikliyordu.
Kafein, uyuklamayı engelleyerek ve uyanıklığı geri getirerek merkezi sinir sistemini uyaran kahvedeki aktif içerik olarak bilinir. Ayrıca egzersiz kapasitesinin artmasında da etkilidir. Kafeinin kreatinin taşınmasını arttırması için bir başka yol da kas hücresinin dışındaki sodyum oranını arttıran adrenalinin salınımını teşvik etmektir. Hücre dışındaki bu sodyum artışı beraberinde hücrede sodyum düzeyinin düşmesini getirir ve kas hücresi için sodyum ihtiyacı yaratır. Sonuç olarak, kas hücresi kendi sodyum eksikliğini doldurmak için hücre dışından sodyum takviyesi yapmaya başlar.
İlginç bir biçimde, kasın sodyumu emmesi kreatinin hücreye taşınmasını yönlendirir, böylece kasta kreatin seviyesi yükselir. Sonuç olarak, kafein ve kreatinin birlikte kullanılması kreatin emilimini yönlendirerek kas performansını arttırır şeklinde özetleyebiliriz. En son bilimsel bulgular, kreatin ve kafein tüketme alışkanlıklarının değişmesinin, kafeinin kreatin üzerindeki yok edici tesirini önlediğini gösteriyor. Ayrıca kafeinkreatinin kasın boyutu ve gücü üzerindeki zaten var olan etkisini arttırarak çok iyi bir şekilde hizmet eder.
Kafein ve Kreatini Birlikte Kullanmak Kreatinin Gücü Arttırma Yeteneğini Engeller
Birkaç araştırma kreatini kafeinle birlikte tüketmenin kreatinin pozitif etkilerini yok ettiğini buldu. Bu araştırmalardan biri Vandenberghev.d. tarafından yapılmış. Bu araştırma kreatinive kreatin artı kafein takviyesinin kas performansına etkilerini karşılaştırıyor. Araştırmada 6 günlük kreatin veya kreatin artı kafein takviyesini kullanımından önce ve sonra kas kuvveti ölçülmüş. Kreatin alan grupta kuvvet üretimi yaklaşık olarak %17 artmış. Diğer taraftan, kafein ve kreatini birlikte kullanan grupta kuvvette bir artış gözlenmemiş. Bu sonuçlar tek başına kreatin takviyesinin kas performansını arttırdığını açıkça göstermiştir, ama kreatinin bu etkisinin kafeinle beraber tüketildiğinde sıfırlandığı görülmüştür. Bu yukarda açıklandığı gibi muhtemelen kreatinin taşınmasının etkisiz duruma getirilmesiyle ortaya çıkar.
Kafeini Kreatin Yüklemesinden Sonra Kullanmak Kas Kuvvetini Arttırır
Kafein ve kreatinin eşzamanlı tüketilmesi, kreatinin kas gücü üzerindeki performans arttırıcı etkisini yok etmesine rağmen, Lee v.d. tarafından yapılan daha güncel bir çalışma gösteriyor ki; 5 gün boyunca kafeinsiz yapılan kreatin takviyesinin (günde yaklaşık 30 gram) ardından, antrenmandan bir saat önce alınan görece yüksek doz kafein (günlük 600 miligram) yüksek yoğunluklu bir antrenman sırasında kas kuvvetini kuvvetli bir şekilde arttırıyor. Bu araştırma sonucunda kreatinin kas güçlendirici etkilerinin, yüksek miktarda kafein alımı yüzünden etkisizleşmediği görülüyor, özellikle kafein alımı uzun bir kreatin yükleme dönemi sonrası yapılmışsa.
Uzun bir kreatin yükleme dönemi sonrası kafein tüketilmesinin kas gücünde artışa neden olması büyük ihtimalle yükleme döneminde kreatinin kafein tarafından engellenmeden kas hücrelerine taşınması için bol bol zaman olmasıdır. Kreatin kas hücrelerine dolduktan ve bu kreatin yüksek ATP üretimi ve kas performansı için yüksek enerji molekülü olan kreatin fosfata dönüştürüldükten sonra, antrenmandan hemen önce bol miktarda kafein alımı,extra enerji üretimi ve daha iyi kas performansının yanı sıra daha fazla kreatinin kas hücresine taşınmasını tetikleyebilir.