Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Obezitenin dünya çapında en önemli halk sağlığı sorunlarından biri olduğu göz önüne alındığında, birçok insan yağ kaybetmek istiyor.
Yine de, yağ kaybı sürecinde çok fazla karışıklık var.
Bu makalede, kilo verdiğinizde yağa ne olduğu gözden geçirilmektedir.
Yağ Kaybı Nasıl Olur?
Aşırı tüketilen enerji - genellikle yağlardan veya karbonhidratlardan alınan kaloriler - yağ hücrelerinde trigliseritler şeklinde depolanır. Vücudunuz gelecekteki ihtiyaçlar için enerjiyi bu şekilde korur. Zamanla, bu fazla enerji, vücut şeklinizi ve sağlığınızı etkileyebilecek bir yağ fazlası ile sonuçlanır.
Kişiden kişiye değişmesine rağmen, günlük 500 kalorilik bir açık, gözle görülür yağ kaybını görmeye başlamak için iyi bir yerdir (3 ).
Tutarlı bir kalori açığı koruyarak yağlar yağ hücrelerinden salınır ve vücudunuzdaki mitokondri adı verilen hücrelerin enerji üreten makinelerine taşınır. Burada yağ, enerji üretmek için bir dizi işlemle parçalanır.
Kalori açığı devam ederse, vücudunuzdaki yağ depoları enerji olarak kullanılmaya devam edecek ve bu da vücut yağında bir azalmaya neden olacaktır.
Özet: Zamanla, tutarlı bir kalori açığı yağları yağ hücrelerinden kurtarır, daha sonra vücudunuzun enerji ihtiyacı için enerjiye dönüştürülür. Bu süreç devam ettikçe vücut yağ depoları azalır ve vücut kompozisyonunda değişikliklere yol açar.
Diyet ve Egzersiz Önemlidir
Yağ kaybının iki ana destekleyicisi diyet ve egzersizdir.
Yeterli kalori eksikliği yağların yağ hücrelerinden salınmasına ve enerji olarak kullanılmasına neden olur.
Egzersiz, kaslara ve yağ hücrelerine kan akışını artırarak, kas hücrelerinde daha hızlı bir oranda enerji için kullanılacak yağları serbest bırakarak ve enerji tüketimini artırarak bu süreci güçlendirir (4 ).
Kilo kaybını teşvik etmek için Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada en az 150-250 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını ve haftada 5 gün yaklaşık 30-50 dakika egzersizi önermektedir (5 ).
Maksimum fayda için, bu egzersiz kas kütlesini korumak, arttırmak için direnç eğitiminin ve kalori yakımını artırmak için aerobik egzersizin bir kombinasyonu olmalıdır ( 4 ).
Yaygın direnç eğitimi egzersizleri arasında ağırlık kaldırma egzersizleri, vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bantları bulunurken, aerobik egzersiz örnekleri koşu, bisiklete binme veya eliptik bir makine kullanmaktır.
Kalori kısıtlaması ve besleyici yoğun bir diyet uygun bir egzersiz rejimi ile eşleştirildiğinde, sadece diyet veya egzersiz kullanmanın aksine yağ kaybının meydana gelme olasılığı daha yüksektir (6 ).
En iyi sonuçlar için, diyet rehberliği için kayıtlı bir diyetisyenden ve egzersiz programlaması için sertifikalı kişisel antrenörden yardım almayı düşünün.
Özet: Diyet ve egzersiz, yağ kaybına önemli katkıda bulunur. Yeterli egzersizle birlikte uygun kalori açığı sağlayan besleyici bir diyet, sürdürülebilir yağ kaybı için reçetedir.
Nereye Gidiyor?
Yağ kaybı süreci ilerledikçe, yağ hücrelerinin boyutları küçülür ve vücut kompozisyonunda gözle görülür değişikliklere neden olur.
Yağ Kaybının Yan Ürünleri
Vücut yağınız hücrelerinizdeki karmaşık süreçlerle enerji için parçalandığında, iki ana yan ürün salınır - karbondioksit ve su.
Karbondioksit nefes alırken dışarı verilir. Su ya idrar, ter ya da solunan hava yoluyla atılır. Bu yan ürünlerin atılması, egzersiz sırasında artan solunum ve terleme nedeniyle büyük ölçüde yükselir (7 , 8 ).
İlk Önce Hangi Bölgeden Yağ Kaybedersiniz?
Genellikle, insanlar karın, kalça, uyluk ve popodan kilo vermek ister.
Dahası, kilo kaybı ve kilo alma geçmişiniz varsa, vücut yağları zamanla yağ hücrelerindeki değişiklikler nedeniyle farklı şekilde dağıtılabilir (13 ).
Kilo Vermek Neden Bu Kadar Zor?
Vücudunuzun yakabileceğinden daha fazla yediğinizde, yağ hücreleri hem boyut hem de sayı olarak artar (14 ).
Yağ kaybettiğinizde, aynı hücrelerin boyutu küçülebilir, ancak sayıları kabaca aynı kalır. Bu nedenle, vücut şeklindeki değişikliklerin birincil nedeni, yağ hücrelerinin sayısının değil, boyutunun azalmasıdır (14 ).
Bu aynı zamanda kilo verdiğinizde yağ hücrelerinin varlığını sürdürdüğü ve kilo kaybını sürdürmek için çaba gösterilmediği takdirde tekrar kolayca büyüyebilecekleri anlamına gelir. Bazı çalışmalar, bunun kilo kaybını korumanın birçok insan için bu kadar zor olmasının bir nedeni olabileceğini düşündürmektedir (14 , 15 , 16 ).
Özet: Kilo kaybı sırasında, içerikleri enerji için kullanıldıkça yağ hücreleri küçülür, ancak sayıları değişmeden kalır. Yağ kaybının yan ürünleri arasında solunum, idrara çıkma ve terleme yoluyla atılan karbondioksit ve su bulunur.
Yağ Kaybının Zaman Çizelgesi
Ne kadar kilo verdiğinize bağlı olarak, yağ kaybı yolculuğunuzun süresi önemli ölçüde değişebilir.
Hızlı kilo kaybı, mikro besin eksikliği, baş ağrısı, yorgunluk, kas kaybı ve menstrüel düzensizlikler gibi çeşitli olumsuz yan etkilerle ilişkilendirilmiştir ( 17 ).
Bu nedenle, birçoğu daha sürdürülebilir olması ve kilo alımını önleyebileceği beklentisi nedeniyle yavaş ve kademeli bir kilo kaybı oranını savunmaktadır. Ancak, sınırlı bilgi mevcuttur (18 , 19 , 20 ).
Bununla birlikte, kayda değer miktarda yağınız varsa, daha hızlı bir yaklaşım gerekebilir, daha az yağlı olanlar için kademeli bir yaklaşım daha uygun olabilir.
Beklenen kilo kaybı oranı, kilo verme programının ne kadar sert olduğuna göre değişir.
Aşırı kilolu veya obezite olanlar için, ilk 6 ay boyunca başlangıç vücut ağırlığınızın % 5-10'unda bir kilo kaybı, diyet, fiziksel aktivite ve davranış teknikleri dahil kapsamlı bir yaşam tarzı müdahalesi ile mümkün olabilir (21 ).
Cinsiyet, yaş, kalori açığınızın kapsamı ve uyku kalitesi gibi diğer bazı faktörler kilo kaybını etkiler. Ayrıca, bazı ilaçlar kilonuzu etkileyebilir. Bu nedenle, bir yağ kaybı rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir (22 , 23 , 24 ).
İstediğiniz vücut ağırlığına ulaştığınızda, kalori alımınız kilonuzu korumak için ayarlanabilir. Unutmayın, düzenli egzersiz yapmaya devam etmek, kilo almayı önlemek ve genel sağlığı teşvik etmek için dengeli, besleyici bir diyet düzeni önemlidir.
Özet: Yağ kaybı zaman çizelgeleri kişiye göre değişir. Kademeli kilo kaybı bazıları için daha uygun olsa da, kilo vermek için çok kilolu olanlar daha hızlı kilo kaybı oranlarından yararlanabilir. Kilo kaybını etkileyen diğer faktörler de dikkate alınmalıdır.
Uzun Lafın Kısası
Yağ kaybı, bir dizi faktörden etkilenen karmaşık bir süreçtir, diyet ve fiziksel aktivite başlıca iki faktördür.
Yeterli kalori eksikliği ve uygun egzersiz rejimi ile, yağ hücreleri içeriği enerji için kullanıldıkça zamanla küçülür, vücut kompozisyonu ve sağlığının iyileştirilmesine yol açar.
Olası olumsuz yan etkileri önlemek için kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).