Alt Karın Egzersizi: Leg Raise Reverse Crunch
Karın kaslarını güçlendirmek için iyi bir seçim olan leg raise revers crunch, ekipman gerektirmeyen etkili bir direnç egzersizidir. Hemen hemen tüm antrenman programına eklenebilir ve her zaman her yerde rahatlıkla yapılabilir.
İÇİNDEKİLER
Leg Raise Reverse Crunch Nasıl Yapılır?
- Matın üzerine sırt üstü uzanın.
- Ellerinizi avuç içleri yere bakacak şekilde gövdenin yanına yerleştirin.
- Ayak parmakları yukarı bakacak şekilde ayaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Bel boşluğunun korunduğuna emin olarak her iki bacağınızı yerden kaldırın.
- Bacaklarınız kalça hizasına geldiğinde kalçanızı da yerden kaldırarak bacaklarınızı yukarıya düz bir şekilde uzatın.
- Omuz başları, eller ve kafanız yerde olsun.
- Ardından ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için aşağıya indirin.
- Hareketi ilk defa yapıyorsanız 8 tekrarlı 3 set yeterlidir. Karın kaslarınız güçlendikçe set ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
“Leg raise reverse crunch egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!
Leg Raise Reverse Crunch Hangi Bölgeleri Çalıştırır?
Leg raise ve revers crunch adlı iki karın kası hareketinin birleşiminden doğan egzersiz, ön karın kası rectus abdominis’i birincil olarak çalıştırır. Buna ek olarak kalça ve bacak kaslarının da aktif olarak çalışmasını destekler.
Leg Raise Reverse Crunch Yararları
- Karın kaslarını güçlendirerek duruş bozukluklarının önüne geçilmesine yardımcı olur ve vücudun daha dayanıklı forma sahip olmasını destekler.
- Karın bölgesindeki yağların azalmasını destekleyerek formda ve şekilli bir görünüm kazandırır.
- Yağsız vücut kütlesinde artış sağlayarak bazal metabolizma hızını artırır, kilo vermeye destek olur.
- Bacak kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
- Denge ve koordinasyon yeteneğini artırır.
Leg Raise Reverse Crunch Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sırt, bel ve omurga bölgesinde herhangi bir yaralanma ya da incinme söz konusuysa hareketi yapmak bu durumu ağırlaştırılabilir. Ayakları kaldırırken bel bölgesinin boşlukta olmamasına dikkat etmelisiniz. Kontrollü bir şekilde ayakları kaldırıp indirmek egzersizin hedef kaslara ulaşmasını kolaylaştırır.
Leg Raise Reverse Crunch Yaparken Bu Hataları Yapmayın
- Dizlerinizi bükmeyin; dizleri bükerek hareketi yapmak alt karın kasları yerine arka bacağın çalışmasını sağlar.
- Nefes almayı unutmayın; nefes alıp nefes vererek bacakları yukarı kaldırmalı ve yukarıdan tekrar nefes alıp ayakları başlangıç konumuna getirmelisiniz.
- Hareketi hızlı yapmayın; ayaklarınızı orta seviyede bir hızla yukarı kaldırın ve indirirken mümkün olduğunca yavaş ve her bir omuru hissederek gövdeyi yere bırakın.
ÖNE ÇIKANLAR
İnce ve fit bedene sahip olmak için yapılan en önemli yöntemlerden birisi hiç şüphesiz diyettir. Ancak bu diyet dönemlerinde kulaktan dolma yanlış bilgilerle karşılaşmanız da olasıdır. Karbonhidrat ve yağ tamamen kesilmeli mi? Sadece protein mi tüketilmeli mi? İşte iyi geleceğini düşünerek yaptığınız bu yanlış yöntemler, …
Fiziksel olarak sağlıklı kalmak için egzersizin ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak egzersizin zihinsel olarak sağlıklı kalmanıza da yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin zihinsel sağlığı, uyku düzeni ve beslenme alışkanlıkları daha iyi olup, kaygı, depresyon ve stres seviyeleri daha düşüktü…
Yaşın ilerlemesi ile birlikte yüz kaslarındaki gevşemeler, sarkmalar, cilt üzerinde oluşmaya başlayan ince çizgiler ve kırışıklıklar çoğu kişi için can sıkıcı ancak estetik olmadan da bu sorunu çözümlemek mümkün! Genellikle yaşlanma etkileri estetik ile yok edilmeye çalışılsa da aslında biraz …