Doğru tavırla donanmış olursanız, 10 dakika içinde çok şey başarabilirsiniz ve bu vücut ağırlığı göğüs egzersizi ile vücudunuzun üst kısmında kalıcı bir etki bırakmak için elinizin altında ekipmana bile ihtiyacınız yok.
Ancak demir bir iradeye ihtiyacınız olacak çünkü çok fazla şınav çekeceksiniz. Yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir, özellikle de göğsünüzün yanı sıra omuzlarınızı ve trisepslerinizi de çalıştırdığınızdan emin olmak için şınav varyasyonları eklediğinizde.
Bu 10 dakikalık rutini haftada iki kez uygulayarak göğsünüzde hızlı bir şekilde güç ve hacim oluşturacaksınız. Daha sonra ilerlemek istiyorsanız, yeni başlayanlara yönelik bu göğüs antrenmanını yapın, ardından spor salonuna yönelik bu dört haftalık göğüs antrenmanı planına geçin.
Bu Vücut Ağırlığıyla Göğüs Egzersizi Nasıl Yapılır
Aşağıdaki antrenman için her turda toplam 30 şınav tamamlayacak ve üç tur yapmayı hedefleyeceksiniz. Şınavların büyük bir kısmı standart tarzda yapılır, diğer kas bölgelerini daha etkili bir şekilde hedeflemek için bazı varyasyonlar da eklenir. Hareketler arasında dinlenme yok, ancak turun sonunda göğsünüzdeki ve kollarınızdaki yanma hissini dindirmek için 90 saniyelik güzel bir mola veriyorsunuz. Hadi bakalım.
1 Basma
Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye
Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Merkez bölgenizin desteklendiğinden ve kalçalarınızın kaldırılmadığından emin olun çünkü bu, karın kaslarınızdaki gerilimi azaltır. Ayrıca kalçalarınızın sarkmadığından emin olun çünkü bu, belinizin alt kısmına baskı uygulayacaktır. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın ve alçaltırken dirseklerinizi yanlara doğru açmak yerine yanlarınızda tutun. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar alçaltın, bir saniye duraklayın ve ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. 10 tekrarın tamamını tamamlayın, ardından dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.
2 Elmas yukarı itme
Tekrar 5 Dinlenme 0 saniye
Bu, şınav çekmeye benzer ancak elleriniz, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine değecek şekilde bir elmas şekli oluşturacak şekilde bir araya getirilir. Dirseklerinizi yanlara doğru açmak yerine yanlarınızda tutmanız önemlidir. Yukarıya doğru basamıyorsanız, hareketin alçaltma aşamasını olabildiğince yavaş yapın. Beş tekrarın tamamını tamamlayın, ardından dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.
3 Bastırma
Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye
İlk şınav seti için kullandığınız şeklin aynısını kullanın. Artık yorulmaya başlayacaksınız, bu nedenle formunuza dikkat edin. On tekrarın tamamını tamamlayın ve dinlenmeden bir sonraki harekete geçin. On tekrarı başaramıyorsanız, yapabildiğiniz kadarını yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin.
4 Eksantrik bastırma
Tekrar 5 Dinlenme&90 saniye
Eksantrik şınav, hareketin yalnızca alçaltma kısmını yaptığınız şınavdır. Geleneksel bir şınav pozisyonuyla başlayın, yere indirin, duraklatın ve tekrar en üst pozisyonda başlamak için sıfırlayın. Beş tekrar yaptıktan sonra bir turu tamamlamış olursunuz. 90 saniye dinlenin ve tekrar yola çıkın. Toplamda üç turu tamamlamayı hedefleyin.
Daha Fazla Egzersiz Fikri
- İhtiyacınız Olacak Tek Evde Göğüs Egzersizi
- Büyük Kollar İçin Şınav Ev Egzersizi
- Daha Fazla 10 Dakikalık Egzersizler