Bacak krampları, bacaklarda ani, istemsiz kas kasılmalarıdır. Bazen bu, aynı anda bir veya birkaç kasta olabilir. Bacak krampları uyluk, baldır veya ayakta oluşabilir. Gece bacak krampları için başka bir terim charley atıdır. İlaçlar, uzun süre ayakta kalma, hamilelik, dehidrasyon, alkol tüketimi, egzersiz ve altta yatan tıbbi sorunlar gibi farklı faktörler bacak kramplarına neden olabilir. Bazı insanlar bacaklarda kas krampları için daha fazla risk altındadır. Bu gruplar arasında yaşlılar, sporcular, hamile kadınlar ve belirli tıbbi durumları olan kişiler bulunur.
Geceleri bacak krampları genellikle kendi kendine geçer. Bazı önleyici tedbirler, kendinizi iyi nemlendirmek ve kaslarınızı germek gibi kas krampları geliştirme olasılığınızı azaltabilir. Düzenli olarak kramp yaşıyorsanız, doktorunuz daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için kas gevşetici bir ilaç reçete edebilir. Bazı insanlar gece bacak kramplarını huzursuz bacak sendromu (RLS) ile ilişkilendirebilir, ancak bunlar iki farklı durumdur. Bacak krampları belirli bir bölgede ağrılıdır, HBS semptomları ise daha çok bacakları hareket ettirme dürtüsüdür. RLS bacak kramplarına neden olmaz.
Geceleri Bacak Kramplarına Neden Olan Nedir?
Geceleri bacak kramplarının nedenleri aşağıda listelenmiştir.
- İlaçlar
- Uzatılmış Sürelerde Ayakta Kalma
- Gebelik
- dehidrasyon
- Alkol
- Egzersiz yapmak
- Tıbbi sorunlar
1. İlaçlar
Bazı ilaçlar geceleri bacak ağrısına neden olabilir. Amerikan Aile Hekimine göre, intravenöz demir sakaroz, konjuge östrojenler, raloksifen, naproksen ve teriparatid en çok gece bacak krampları ile ilişkilidir. Ek olarak, klonazepam, sitalopram, selekoksib, gabapentin ve zolpidem alan kişiler de aynı sorunu bildirmiştir. Yüksek tansiyon ilaçları olan diüretikler potasyum, kalsiyum veya magnezyum gibi önemli mineralleri kaybetmenize neden olabilir. Bu minerallerin yetersiz miktarda alınması geceleri bacaklarda ve ayaklarda kramplara neden olabilir. İlaçlar ve uyku genellikle bağlantılıdır çünkü bazı ilaçların dinlenmenizi etkileyen yan etkileri vardır.
2. Uzatılmış Sürelerde Ayakta Kalma
Uzun süre ayakta durmak bacak spazmlarını tetikleyebilir. Çok uzun süre ayakta durmak bacak damarlarınızda sıvı birikmesine neden olabilir. Tüm vücutta iyi bir kan akışı sağlamak yerine, kan bacaklarda ve ayaklarda birikerek şişme veya ağrıya neden olur. Çok uzun süre oturmak da bu etkiye sahip olabilir. Bacak ağrısını uzun süre ayakta durmaktan veya oturmaktan kaçınmak için kalkın ve hareket edin veya oturun. Konumunuzu ayarlamak dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olmalıdır. Bu durumda ayakta durmak ve uyku birbiriyle bağlantılıdır çünkü ayakta kaldığınız uzun süre uykuya dalmanızı engelleyen rahatsız edici gece kramplarına neden olabilir.
3. Hamilelik
Hamile kadınların bacaklarda gece krampları geliştirme riski daha yüksektir. Amerikan Hamilelik Derneği, hamile kadınların yaklaşık yarısının bu sorunu yaşadığını bildirmektedir. Bu spazmların tipik olarak ikinci ve üçüncü trimesterlerde meydana geldiğini de ekliyorlar. Hamilelik sırasında bacak spazmlarının nedeni doğrulanmasa da uzmanlar, büyüyen bebeğin neden olduğu kilo alımı ve dolaşımdaki değişikliklerden kaynaklanabileceğine inanıyor. Hamileler bu krampları hafifletmek için egzersiz yapmak, esnemek, bol su içmek, kompresyon çorabı giymek, kalsiyum ve magnezyum alımını artırmak gibi adımları kendi başlarına atabilirler. Hamilelik ve uyku ile ilgili herhangi bir yan etkiden endişeleniyorsanız , doktorunuzla konuşun.
4. Dehidrasyon
Dehidrasyon, geceleri bacaklarda krampların yaygın bir nedenidir. Yeterince su içmek kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur, ancak susuz kalırsanız kaslar tahriş olabilir ve kramplara neden olabilir. Bu nedenle, sisteminize her gün bol miktarda su almak çok önemlidir. Uzmanlar, erkeklerin günde 3,7 litreye kadar, kadınların ise 2,7 litreye kadar sıvı içmesini tavsiye ediyor. Meyve suyu ve soda sağlıksız şekerle doldurulabileceğinden, su hidratlı kalmak için en iyi kaynaktır. Dehidrasyon ve uyku , genel sağlığınızı ve esenliğinizi etkileyebileceğinden izlenmesi önemlidir.
5. Alkol
Alkol almak bacaklarda gece kramplarına neden olabilir. Araştırmacılar, 60 yaşın üzerindeki kişilerde alkol tüketimi ile gece bacak krampları arasında bir bağlantı buldular. Uzmanlar, düzenli alkol kullanımının yaşlı insanlarda tip II liflerin daha fazla bozulmasına neden olarak gece krampları riskini artırdığını varsayıyorlar. Ayrıca, alkol sizi susuz bırakabilir ve ayrıca kas spazmlarına neden olabilir. Bacak ağrısı riskinizi azaltmak için alkol tüketiminden kaçının. Alkol ve uyku iyi eşleşmez çünkü alkollü içki içmek daha parçalı dinlenmeye yol açabilir.
6. Egzersiz
Egzersiz, bacaklarda bir charley atına yol açabilir, bu nedenle sporcular ve oldukça aktif bireyler bunun için artan bir risk altındadır. Uzmanlar, egzersize bağlı bacak kramplarının iki nedeni olduğunu öne sürüyor: dehidrasyon ve kas yorgunluğu. Egzersiz yaptığınızda muhtemelen terlersiniz ve vücut suyunu kaybedersiniz. Kaybettiğin suyu tekrar doldurmazsan, bu dehidrasyona neden olabilir. Kramp riskinizi azaltmak için, fiziksel kapasitenizi aşmamaya çalışın ve su alımınızı sürekli olarak yenileyin. Egzersiz ve uyku bağlantılıdır çünkü fiziksel aktivite genellikle dinlenmeyi iyileştirebilir, ancak çok fazla çalışmak uykunuzu engelleyen bacak kramplarına neden olabilir.
7. Tıbbi Sorunlar
Bazı tıbbi problemler gece bacak spazmlarıyla bağlantılıdır. Mayo Clinic’e göre atardamarların daralması, omurilik sinirinin sıkışması ve düşük mineralli beslenme, kramplara neden olabilecek temel sorunlardır. Damarları daralmış kişiler egzersiz yaparken bacaklarda krampla karşılaşabilir ve egzersizi bıraktığınızda rahatsızlık genellikle sona erer. Lomber stenoz olarak da bilinen spinal sinir sıkışması, yürüdükçe ağrının kötüleşmesine neden olabilir. Uzmanlar, semptomları hafifletmek veya geciktirmek için alışveriş sepetini itmeye benzer şekilde yürümeyi öneriyorlar. Diyetiniz potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi önemli mineraller açısından düşükse, bacak kramplarını önlemenin en iyi yolu bunları diyetinize daha fazla dahil etmektir. Tıbbi sorunlar ve uyku sorunları, özellikle yaşam kalitenizi etkiliyorsa, doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Kimler Geceleri Bacak Krampına Daha Yatkındır?
Yaşlı insanlar, sporcular, hamile kadınlar ve belirli tıbbi durumları olan kişiler geceleri bacak kramplarına daha yatkındır. Tendonlar yaşla birlikte kısaldığı için, yaşlı bireylerin geceleri bacak krampları yaşama olasılığı daha yüksektir. Tendonlar kasları ve kemikleri birbirine bağlar. Ek olarak, düzenli olarak içen yaşlı insanlar, gece bacak ağrısı şanslarını artırabilir. Uzmanlar, hamile kadınların artan kiloları ve büyüyen bebeğin kan dolaşımını etkileyen baskısı nedeniyle geceleri bacak ağrılarına eğilimli olduklarına inanıyor. Sporcular, kendilerini aşırı yorarlarsa veya susuz kalırlarsa bacak ağrısı şanslarını artırabilirler. Son olarak, lomber stenoz ve daralmış arterler gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerde gece bacak ağrısı riski artar. Lomber stenozlu kişilerde çok fazla yürümekten ağrı hissedilebilir,
Geceleri Bacak Krampları Ne Kadar Sürer?
Geceleri bacak krampları birkaç saniyeden yaklaşık 10 dakikaya kadar sürebilir. Bununla birlikte, kramp durduktan sonra bacaklardaki hassasiyet birkaç saat sürebilir. Uyluklarda, baldırlarda ve ayaklarda kramplar oluşabilir. Uyluk krampları tipik olarak en uzun sürer, ancak kramplar çoğunlukla baldırlarda olur.
Geceleri Bacak Krampları Nasıl Azaltılır
Geceleri bacak kramplarını azaltmak kendi başınıza yapabileceğiniz uygulamalardan oluşur. Bunların birçoğunu günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Bu uygulamalardan bazılarının daha az stres, daha iyi esneklik ve daha iyi organ işlevi gibi başka faydaları da vardır. Geceleri bacak kramplarını azaltmak için ipuçları aşağıda listelenmiştir.
- germe
- Masaj
- hidrasyon
- topuk yürüyüşü
- banyolar
1. Germe
Germe, kaslara kan akışını artırarak ve performanslarını artırarak bacak kramplarına yardımcı olabilir. Esnemenin ek faydaları arasında yaralanma riskinizi azaltma, eklem işlevini iyileştirme ve genel fiziksel performansı artırma yer alır. En iyi sonuçlar için esnemeleri en az 60 saniye tutmalısınız.
2. Masaj
Bacaklara masaj yapmak kaslarınızı gevşetmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bacak masajları ayrıca kan akışını iyileştirmek, kas dokularını germek ve hareketliliği artırmak için de faydalıdır. Masajlar da oldukça rahatlatıcıdır. Gece masajı, sizi zihinsel olarak rahatlatarak ve daha hızlı uykuya dalmanızı sağlayarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
3. hidrasyon
Yeterli su alımı ile susuz kalmamak kas kramplarını önlemelidir. Erkekler günde en az 3,7 litre sıvı içmeli ve kadınların 2,7 litreye ihtiyacı vardır. Çok fazla şeker sağlayabilecek meyve suyu ve soda gibi içeceklerden kaçının. Bunun yerine, optimum hidrasyon için en iyi kaynak olduğu için suya ulaşın.
4. Topuk Yürüyüşü
Topuklarınız üzerinde yürümek kas spazmlarına yardımcı olabilir. Ayakkabılı veya ayakkabısız topuk yürüyüşü yapabilirsiniz. Ayaklarınızın topları yukarı kalkacak şekilde ayaklarınızı kaldırarak başlayın. Topuklarınız üzerinde yaklaşık 20 adım yürümeye başlayın ve ardından arkanızı dönün ve aynı şeyi geri dönerek yapın. Bunu yapabildiğiniz kadar veya ağrının geçtiğini fark edene kadar deneyin.
5. Hamamlar
Epsom tuzu ile sıcak bir banyo yapmak bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bunun arkasındaki fikir, ısının kaslarınıza giden kan akışını artırarak ağrıyı azaltmasıdır. Banyo yapmayı gece uyku rutininize kolayca ekleyebilirsiniz. Banyo sadece kaslarınızdaki dolaşımı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir gece uykusu için günün yorgunluğunu zihinsel olarak atmanıza yardımcı olabilir.
Bacak Krampları ile Huzursuz Bacak Sendromu (RLS) Arasındaki Fark Nedir?
Bacak krampları ve huzursuz bacak sendromu birbiriyle ilgisiz iki durumdur. Her iki durum da bacaklarda ve geceleri ortaya çıksa da semptomları ve nedenleri farklıdır. Bacak krampları, uyluklar, baldırlar veya ayaklar gibi bacakların belirli bir bölgesindeki geçici ve ağrılı spazmlardır. Kramplara yaş, hamilelik, egzersiz ve altta yatan tıbbi sorunlar gibi faktörler neden olabilir.
Huzursuz bacak sendromu , genellikle geceleri kötüleşen, istirahat halindeyken sürekli olarak bacakları hareket ettirme ihtiyacına neden olan bir uyku bozukluğudur. Bazı RLS vakaları genetiktir.