Yayınlanan: 5 Ağustos 2022
İlk bakışta, bir kayıkta akıntıya karşı kürek çekmek, sadece kolları ve üst gövdeyi kullanmak için görünebilir. Bununla birlikte, kayak yapmak aslında baştan ayağa kasları kullanır. Las Vegas kanosu, tam vücut egzersizi sağlamanın yanı sıra, Güneybatı’daki en görkemli manzaraları ve güzel yerlerden bazılarını görmenin harika bir yoludur.
Kayakingi İyi Bir Egzersiz Yapan Nedir?
Colorado Nehri kanosu, vücuttaki kas gruplarını kullanan bir spordur. Kollar, sırt, gövde, boyun ve bacakların tümü, Hoover Barajı kayık turunda suda bir gün geçirmekten iyi bir egzersiz alır. İster forma girmek, ister formda kalmak veya kas kütlesi oluşturmak istiyor olun, kayak yapmak fitness hedefleriniz için iyi bir spordur.
Sırt Kasları
Sırtınızda birçok farklı kas var. Bu kaslar eğitim yoluyla tonlanıp güçlendirilebilir, bu da uzun bir Vegas kayık turunu bile çok daha kolay hale getirir. Sırt kasları latissimus dorsi, rhomboidler, trapezius ve anterior serratustan oluşur. Birçok yeni başlayan kayakçı, kürek çekerken kol kaslarını diğer kaslardan daha fazla kullansa da, sırt kasları Colorado Nehri kanosu için tonlamanız ve kullanmanız gereken önemli kaslardan bazılarıdır. Sırttaki tüm kaslardan latissimus dorsi (lats) kayak yapmak için kullanılan birincil kaslardır. Bu kaslar büyük ve geniştir ve gücün arkadan alt gövdeye dağıtılmasına yardımcı olurlar. Lats, enerjiyi arkadan kollara taşımaya yardımcı olur. Kürekle yaptığınız her vuruş, latleri güçlendirmeye yardımcı olur ve onları daha da verimli hale getirir. Lats kaslarınızı geliştirirken, kasları güçlendirmek için kürek vuruşlarınızı ve ritminizi ayarlayabilirsiniz. Lat’lerde güç oluşturmak için kürek çekme hızınızı değiştirmeyi deneyin. Örneğin, bir Hoover Barajı kayık turu sırasında daha kısa aralıklarla daha yavaş kürek çekebilir veya daha uzun süre daha derin ve daha yavaş vuruşlar kullanabilirsiniz.
Rhomboidler hem büyük hem de küçük kaslardan oluşur. Üst sırtın ortasında bulunurlar. Eşkenar dörtgenler öncelikle omuz bıçaklarını döndürmek için kullanılır. Eşkenar dörtgenler, Hoover Barajı’nda kayak yaparken kürek çekmek için kullanılan bir diğer önemli kas grubudur ve aynı zamanda iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olurlar. Bir kayak vuruşunun sonuna geldiğinizde, kürek kemikleriniz omurgaya doğru hareket ederken eşkenar dörtgenler kasılır. Eşkenar dörtgenleri hareket ettirmek, onları kürek çekmek için daha iyi hale getirir ve hem teknede hem de karadayken duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Trapezius kasları veya “tuzaklarınız”, sırttaki bir başka büyük kas grubudur. Tuzaklar, eşkenar dörtgenlerin ve latların altında bulunur. Tuzaklar sırtın ortasında bulunur ve üst, orta ve alt kas gruplarına ayrılır. Üst tuzaklar omuzlarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur, ancak orta ve alt tuzaklar daha çok kanoda kullanılır. Tuzaklar kano için gerekli kaslar olduğundan, tekneye binmeden önce kasları ısıttığınızdan emin olmanız önemlidir. Gün için kano yapmayı bitirdiğinizde, soğuma tuzağı olarak bazı temel esneme hareketleri yapmalısınız.
Serratus anterior, göğsünüzün kenarı boyunca uzanır ve bu kas ilk kaburgadan başlar ve sekizinci kaburgaya kadar uzanır – serratus anterior skapulada durur. Serratus anterior, Hoover Barajı’nda kayak yaparken omuz bıçaklarını dengeleyerek kürek kemiğini ileri hareket ettirmeye yardımcı olur.
Omuz Kasları
Omuzlar ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere kayak yapmaya yardımcı olan birkaç kastan oluşur:
- ön deltoid
- Arka deltoid
- Yanal (Medial) deltoid
Bir kürek vuruşunu tamamlayabilmeniz için omuzunuzdaki kaslar birlikte çalışarak gücü sırt kaslarınızdan kollara doğru hareket ettirir. Deltoid kaslar yan yanadır ve omuzda üçgen bir şekil oluşturur. Arka deltoid sırta en yakın konumdadır, medial deltoid omuzun merkezindedir ve ön deltoid göğse en yakın konumdadır. Las Vegas’ta kayak yaparken bu kasları daha çok kullandıkça güçlenecektir. Kayık vuruşunuzun kürek çekme hareketi, küreği yukarı ve ileri hareket ettirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu süreçte, ağırlık sırtınızdan omuzlarınıza yeniden dağıtılır.
Göğüs Kasları
Göğüs kasları, Las Vegas kayak turlarında kürek çekmek için eşit derecede önemlidir. Birincil göğüs kasları pektoralis minör ve pektoralis majördür. Genellikle “pecs” olarak adlandırılan her iki kas da her vuruşta kolunuzu hareket ettirmek için çalışır. Aynı zamanda omzunuzu sabit ve sabit tutmaya yardımcı olurlar. Aynı zamanda, kanoyu etkili ve verimli bir şekilde ilerletebilmeniz için gövdenizi döndürmeye yardımcı olurlar. Gagalar, kapsamlı bir antrenman yapabilmeniz için size sağlam bir kas gücü ve stabilite temeli sağlar.
Çekirdek Kaslar
Çekirdek kaslar, karınlardan ve obliklerden oluşur – kürek çekmek için gerekli olan çeşitli dönme hareketleri, oblik ve absin çalışmasına yardımcı olur. Karın kaslarını kasmak, karın kaslarınızı çalıştırmanın ve kullanmanın en iyi yoludur. Las Vegas kano turlarına ilk başladığınızda, kaslarınız antrenmanı tamamlamak için kullanılmayabilir ve birkaç gün sonra kaslarınız ağrılı ve yorgun hissedebilir. Bununla birlikte, kas gücünü oluşturmaya başladığınızda, nehirdeki her gezinizde çekirdek kaslarınızın kayak yapmayı daha kolay ve daha kolay hale getirdiğini göreceksiniz.
Bazı insanlar, kano yapmanın faydalarını “altılı paket” gibi geliştirip geliştiremeyeceklerini merak ediyor. Sonuç olarak cevap, şüphesiz, kayak yaparak altılı bir paketin temelini oluşturabileceğinizdir. Kürek vuruşunun hareketi, obliklerin karınlardan daha tonlu olacağı anlamına gelir. Çekirdek kaslarınızı sürekli olarak hareket ettirmek, nihayetinde bir “altılı paket” geliştirmenize yardımcı olacak şeydir.
kol kasları
Kol kasları ayrıca iki ayrı gruba ayrılır: üst kol kasları ve alt kol kasları. Üst kol kasları, pazı ve trisepslerden oluşur ve pazı ve triseps, bir kano vuruşunu tamamlamanıza yardımcı olmak için gereken tork gücünü sağlamak için birlikte çalışır. Ek olarak, kanolar kol kaslarınızı geliştirmeye, tanımlamaya ve tonlandırmaya yardımcı olan çift bıçaklı bir tasarıma sahiptir.
Kollarınızda iki üst kol kasının yanı sıra ön kollar ve kavrama kasları da bulunur. Her kürek çektiğinizde önkollar ve el kasları kullanılır. Doğal olarak, ne kadar sık kürek çekerseniz, bu kaslar o kadar güçlenir. Sonuç, tonda alt kollar ve tüm kolunuz için mükemmel bir güç geliştirme çalışmasıdır. Eller ve ön kollar antrenman boyunca esneterek, kasılarak ve döndürerek hareket eder. Başlangıçta, kürek çekerken bu kaslarda çok fazla dayanıklılık olmayabilir, ancak zamanla gücünüz ve kürek çekme etkinliğiniz artacaktır. Siz farkına bile varmadan, bu kasların muazzam bir dayanıklılığa sahip olduğunu göreceksiniz.
Bacak ve Kalça Kasları
İster kayak yapmayı öğreniyor olun, ister bir kano turuna çıkıyor olun, alt vücut kaslarınız da oldukça fazla kullanılır. Birçok insan, başlangıçta bir üst vücut aktivitesi olarak göründüğünden, kano yapmanın bacak ve alt vücut kaslarını kullandığını düşünmez. Bununla birlikte, kano aynı zamanda harika bir alt vücut aktivitesidir. Teknede kürek çekerken, bacaklarınızı kanonun kenarlarına yaslarsınız. Bacaklarınız ve kalçalarınız her vuruşta dengede kalmanıza yardımcı olur. Daha sık kano ve daha uzun mesafeler kat ettikçe, bacak ve kalça kaslarınız güçlenecektir.
Kano kullanmanın yararları ve su üzerinde güvenle kano yapmak için kaslarınızı geliştirmenin ne gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için bugün Blazin’ Paddles ile iletişime geçmekten çekinmeyin.