Ketojenik Diyet ve Yenilebilecek 16 Gıda
Ketojenik diyet popüler hale gelmiştir.
Araştırmalar, bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin kilo verme, diyabet ve epilepsi için etkili olduğunu bulmuştur.
Ayrıca bazı kanserler, Alzheimer hastalığı ve diğer hastalıklar için de faydalı olabileceğini gösteren erken kanıtlar var .
Yine de, uzun vadeli güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için diyetle ilgili daha kaliteli araştırmalara hala ihtiyaç vardır.
Ketojenik bir diyet tipik olarak karbonhidratları günde 20 ila 50 gram ile sınırlar. Bu zor gibi görünse de, birçok besleyici gıda bu yeme şekline kolayca sığabilir.
İşte ketojenik diyette yemek için bazı sağlıklı yiyecekler.
1. Ketojenik Diyet için Deniz ürünleri
Balık ve kabuklu deniz ürünleri keto dostu gıdalardır. Somon ve diğer balıklar B vitaminleri, potasyum ve selenyum açısından zengindir, ancak neredeyse karbonhidrat içermez .
Bununla birlikte, farklı kabuklu deniz ürünleri türlerindeki karbonhidratlar değişiklik gösterir. Örneğin, karides ve yengeçlerin çoğu karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri türleri.
Bu kabuklu deniz ürünleri ketojenik diyete dahil edilebilirken, dar bir aralıkta kalmaya çalışırken bu karbonhidratları hesaba katmak önemlidir.
İşte bazı popüler kabuklu deniz ürünleri türlerinin 3,5 ons (100 gram) porsiyonunun karbonhidrat sayıları:
- istiridye: 4 gram
- midye: 4 gram
- ahtapot: 4 gram
- istiridye: 3 gram
- kalamar: 3 gram
Somon , sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde insülin seviyelerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı tespit edilen omega-3 yağlarında çok yüksektir.
Ek olarak, sık balık alımı, hastalık riskinin azalması ve bilişsel sağlığın iyileşmesiyle ilişkilendirilmiştir.
Amerikan Kalp Derneği, her hafta 1 ila 2 deniz ürünü yemeği tüketilmesini önermektedir.
ÖZET
Birçok deniz ürünü türü karbonhidrat içermez veya karbonhidrat bakımından çok düşüktür. Balık ve kabuklu deniz ürünleri de iyi vitamin, mineral ve omega-3 kaynaklarıdır.
2. Ketojenik Diyet İçin Düşük karbonhidratlı sebzeler
Nişastalı olmayan sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir.
Sebzeler ve diğer bitkiler , vücudunuzun diğer karbonhidratlar gibi sindirmediği ve emmediği lif içerir .
Bu nedenle, toplam karbonhidrat eksi lif olan sindirilebilir (veya net) karbonhidrat sayısına bakın. “Net karbonhidrat” terimi, basitçe vücut tarafından emilen karbonhidratları ifade eder.
Net karbonhidratların ve vücut üzerindeki etkilerinin biraz tartışmalı olduğunu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın .
Birçok sebze çok az net karbonhidrat içerir . Bununla birlikte, patates, tatlı patates veya pancar gibi bir porsiyon “nişastalı” sebze tüketmek sizi gün için tüm karbonhidrat limitinizi aşabilir.
Nişastasız sebzeler için net karbonhidrat miktarı, 1 fincan çiğ ıspanak için 1 gramdan az, 1 fincan pişmiş Brüksel lahanası için 7 gram arasında değişmektedir.
Sebzeler ayrıca hücre hasarına neden olabilen kararsız moleküller olan serbest radikallere karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Dahası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Düşük karbonhidratlı sebzeler, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için harika ikameler sağlar.
Örneğin:
- karnabahar, pirinç veya patates püresini taklit etmek için kullanılabilir
- kabaktan “zoodle” yapılabilir
- spagetti kabak, spagetti için doğal bir alternatiftir
İşte beslenme planınıza dahil edebileceğiniz bazı keto dostu sebze örnekleri.
Ketojenik Diyet Sebze Listesi:
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Brokoli
- lahana
- Karnıbahar
- salatalık
- yeşil fasulyeler
- patlıcan
- lahana
- marul
- zeytin
- biber (özellikle yeşil)
- ıspanak
- domates
- kabak
ÖZET
Nişastalı olmayan sebzelerdeki net karbonhidrat, fincan başına 1 ila 8 gram arasında değişir. Sebzeler besleyicidir, çok yönlüdür ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Peynir
Yüzlerce peynir çeşidi vardır . Neyse ki, çoğu karbonhidratta çok düşük ve yağda yüksek , bu da onları ketojenik bir diyet için mükemmel bir seçim haline getiriyor.
28 gram çedar peyniri, 1 gram karbonhidrat, 6,5 gram protein ve iyi miktarda kalsiyum sağlar.
Peynir doymuş yağda yüksektir, ancak kalp hastalığı riskini artırdığı gösterilmemiştir. Aslında, bazı araştırmalar peynirin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Peynir ayrıca yağ kaybı ve vücut kompozisyonundaki gelişmelerle bağlantılı bir yağ olan konjuge linoleik asit içerir .
Ek olarak, düzenli olarak peynir yemek, yaşlanma ile oluşan kas kütlesi ve güç kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 7 ons (210 gram) ricotta peyniri tüketenlerin, çalışma boyunca diğerlerine göre daha az kas kütlesi ve kas gücü kaybı yaşadığını buldu.
İşte bir keto diyeti için karbonhidratta daha düşük olan bazı peynirler.
Keto peynir listesi:
- rokfor
- brie
- kamembert peyniri
- kaşar peyniri
- chevre
- colby jakı
- süzme peynir
- krem peynir
- beyaz peynir
- Keçi peyniri
- Hellim
- Havarti
- Limburger
- manchego
- Mascorpone peyniri
- mozarella
- müenster
- Parmesan Peyniri
- biber krikosu
- provalon
- romano
- dil peyniri
- İsviçre
ÖZET
Peynir protein, kalsiyum ve faydalı yağ asitleri açısından zengindir, ancak minimum miktarda karbonhidrat içerir.
4. Avokado
Avokado inanılmaz derecede sağlıklıdır; 3.5 ons (100 gram) veya orta boy bir avokadonun yaklaşık yarısı 9 gram karbonhidrat içerir.
Ancak bunlardan 7 tanesi lif olduğu için net karbonhidrat miktarı sadece 2 gramdır .
Avokado, birçok insanın yeterince alamayacağı önemli bir mineral olan potasyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Dahası, daha yüksek potasyum alımı ketojenik diyete geçişi kolaylaştırabilir .
Ayrıca avokado, kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, günde bir avokado yiyen katılımcıların, düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kardiyo-metabolik risk faktörleri için faydalı etkileri olduğunu buldu .
ÖZET
Avokado, porsiyon başına 2 gram net karbonhidrat içerir ve lif ve potasyum da dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından yüksektir. Ek olarak, kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
5. Et ve kümes hayvanları
Et ve kümes hayvanları, ketojenik bir diyette temel gıdalar olarak kabul edilir.
Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve B vitaminleri ve birkaç önemli mineral bakımından zengindir .
Aynı zamanda , çok düşük karbonhidrat diyeti sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu gösterilen yüksek kaliteli bir protein kaynağıdırlar.
Yaşlı kadınlarda yapılan bir araştırma, yağlı et oranı yüksek bir diyet tüketmenin, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyete göre %5 daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyelerine yol açtığını buldu.
Mümkünse otla beslenen etleri seçmek en iyisidir . Bunun nedeni, ot yiyen hayvanların, tahılla beslenen hayvanlardan elde edilen etlerden daha yüksek miktarda omega-3 yağı, konjuge linoleik asit ve antioksidan içeren et üretmesidir.
ÖZET
Et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve yüksek kaliteli protein ve çeşitli besinler açısından zengindir. Otla beslenen et en sağlıklı seçimdir.
6. Yumurtalar
Yumurta , gezegendeki en sağlıklı ve en çok yönlü yiyeceklerden biridir.
Bir büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir ve bu da yumurtayı ketojenik yaşam tarzı için ideal bir besin yapar.
Ayrıca yumurtaların tokluk ve tokluk hissini artıran hormonları tetiklediği gösterilmiştir.
Yumurtadaki besinlerin çoğu sarısında bulunduğundan, yumurtanın tamamını yemek önemlidir. Bu, göz sağlığını korumaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin antioksidanlarını içerir .
Yumurta sarısı kolesterol açısından yüksek olmasına rağmen, onları tüketmek çoğu insanda kan kolesterol seviyelerini yükseltmez. Aslında, yumurtaların LDL partiküllerinin boyutunu kalp hastalığı riskini azaltacak şekilde değiştirdiği görülüyor.
ÖZET
Yumurtaların her biri 1 gramdan az karbonhidrat içerir ve saatlerce tok kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çeşitli besinlerde yüksektirler ve göz ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilirler.
7. Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı , ketojenik bir diyete çok uygun olmasını sağlayan benzersiz özelliklere sahiptir.
Başlangıç olarak, orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT’ler doğrudan karaciğer tarafından alınır ve ketonlara dönüştürülür veya hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır.
Aslında hindistancevizi yağı, Alzheimer hastalığı ve diğer beyin ve sinir sistemi bozuklukları olan kişilerde keton seviyelerini artırmak için kullanılmıştır.
Hindistan cevizi yağındaki ana yağ asidi, biraz daha uzun zincirli bir yağ olan laurik asittir. Hindistan cevizi yağının MCT’ler ve laurik asit karışımının sürekli bir ketozis seviyesini destekleyebileceği öne sürülmüştür.
Dahası, hindistancevizi yağı, obezitesi olan yetişkinlerin kilo vermesine ve göbek yağından kurtulmasına yardımcı olabilir .
Bir çalışmada, günde 2 yemek kaşığı (30 mL) hindistancevizi yağı tüketen erkekler, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan ortalama olarak bellerinden 2,5 cm kaybetti.
ÖZET
Hindistan cevizi yağı, keton üretimini artırabilen MCT’ler açısından zengindir. Ek olarak, metabolik hızı artırabilir ve kilo ve göbek yağı kaybını teşvik edebilir.
8. Sade Yunan yoğurdu ve süzme peynir
Sade Yunan yoğurdu ve süzme peynir , sağlıklı, yüksek proteinli yiyeceklerdir.
Bazı karbonhidratlar içermelerine rağmen, ılımlı bir şekilde ketojenik bir yaşam tarzına dahil edilebilirler.
Yarım fincan (105 gram) sade Yunan yoğurdu, 4 gram karbonhidrat ve 9 gram protein sağlar. Bu miktarda süzme peynir, 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein sağlar.
Hem yoğurt hem de süzme peynirin iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Her ikisi de kendi başına lezzetli bir atıştırmalık yapar. Bununla birlikte, hızlı ve kolay bir keto tedavisi için her ikisi de kıyılmış fındık, tarçın veya diğer baharatlarla birleştirilebilir.
ÖZET
Hem sade Yunan yoğurdu hem de süzme peynir, porsiyon başına 5 gram karbonhidrat içerir. Çalışmalar, iştahı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olduklarını göstermiştir.
9. Zeytinyağı
Zeytinyağı kalbiniz için etkileyici faydalar sağlar.
Birçok çalışmada kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı bulunan tekli doymamış bir yağ olan oleik asitte yüksektir
Ek olarak, sızma zeytinyağı, fenoller olarak bilinen antioksidanlarda yüksektir. Bu bileşikler, iltihabı azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını daha da korur.
Saf yağ kaynağı olarak zeytinyağı karbonhidrat içermez. Salata sosları ve sağlıklı mayonez için ideal bir bazdır .
Yüksek sıcaklıklarda doymuş yağlar kadar kararlı olmadığından, düşük ısıda pişirmek için zeytinyağı kullanmak veya pişirildikten sonra yiyeceklere eklemek en iyisidir.
ÖZET
Sızma zeytinyağı, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Salata sosları, mayonez ve pişmiş yiyeceklere eklemek için idealdir.
10. Fındık ve tohumlar
Kuruyemiş ve tohumlar sağlıklı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir.
Sık fındık tüketimi, kalp hastalığı, belirli kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Ayrıca, fındık ve tohumlar lif bakımından yüksektir, bu da tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Tüm kuruyemişler ve tohumlar net karbonhidrat bakımından düşük olsa da, miktar farklı türler arasında biraz farklılık gösterir.
İşte bazı popüler kuruyemiş ve tohumların 28 gram karbonhidrat değerleri:
- badem: 2 gram net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat)
- Brezilya fıstığı: 1 gram net karbonhidrat (3 gram toplam karbonhidrat)
- kaju fıstığı: 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
- macadamia fıstığı: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
- cevizler: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
- Antep fıstığı: 5 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
- ceviz: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
- chia tohumları: 1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
- keten tohumu : 0 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
- kabak çekirdeği: 3 gram net karbonhidrat (toplam 5 gram karbonhidrat)
- susam tohumları: 3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat)
ÖZET
Kuruyemişler ve tohumlar kalp için sağlıklıdır, lif oranı yüksektir ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir. Ons başına 0 ila 8 gram net karbonhidrat sağlarlar.
11. Ketojenik Diyet ve Meyveler
Çoğu meyve , ketojenik bir diyete dahil edilemeyecek kadar karbonhidrat içerir, ancak meyveler bir istisnadır.
Meyveler karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksektir. Aslında, ahududu ve böğürtlen, sindirilebilir karbonhidratlar kadar lif içerir.
Bu minik meyveler, iltihabı azalttığı ve hastalığa karşı koruduğu kabul edilen antioksidanlarla yüklüdür.
İşte bazı meyvelerin 3.5 ons (100 gram) karbonhidrat sayıları
- böğürtlen: 11 gram net karbonhidrat (16 gram toplam karbonhidrat)
- yaban mersini: 9 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
- ahududu: 6 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
- çilek: 7 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
ÖZET
Meyveler, hastalık riskini azaltabilecek besinler açısından zengindir. 3.5 ons porsiyon başına 5 ila 12 gram net karbonhidrat sağlarlar.
12. Ketojenik Diyet ve Tereyağı ve krema
Tereyağı ve krema, ketojenik diyete dahil edilebilecek iyi yağlardır. Her biri porsiyon başına yalnızca eser miktarda karbonhidrat içerir .
Uzun yıllar boyunca tereyağı ve kremanın yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle kalp hastalığına neden olduğuna veya katkıda bulunduğuna inanılıyordu. Bununla birlikte, birkaç büyük çalışma, çoğu insan için doymuş yağın kalp hastalığı ile bağlantılı olmadığını göstermiştir .
Aslında, bazı araştırmalar, orta düzeyde yüksek yağlı süt tüketiminin kalp krizi ve felç riskini muhtemelen azaltabileceğini düşündürmektedir.
Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı ve krema da yağ kaybını teşvik edebilen yağ asidi olan konjuge linoleik asit açısından zengindir.
ÖZET
Tereyağı ve krema neredeyse karbonhidrat içermez ve ölçülü tüketildiğinde kalp sağlığı üzerinde nötr veya faydalı etkileri olduğu görülmektedir.
13. Shirataki erişte
Shirataki erişte , ketojenik bir diyete harika bir ektir. Bunları marketlerde veya ürünlerin yakınında bulabilirsiniz.
Esas olarak su oldukları için 1 gramdan daha az net karbonhidrat ve porsiyon başına 15 kalori içerirler .
Aslında, bu erişteler, sudaki ağırlığının 50 katına kadar emebilen glukomannan adı verilen yapışkan bir liften yapılır.
Viskoz lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, açlığı ve kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kilo kaybı ve diyabet yönetimi için faydalı olmasını sağlar.
Shirataki erişteleri, pirinç, fettuccine ve linguine dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gelir. Her türlü tarifte normal erişte yerine kullanılabilirler.
ÖZET
Shirataki erişte, porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Yapışkan lifleri, doygunluğu ve sabit kan şekeri seviyelerini destekleyen sindirim sisteminizdeki yiyeceklerin hareketini yavaşlatmaya yardımcı olur.
14. Zeytin
Zeytin , zeytinyağı ile aynı sağlık yararlarını sadece katı halde sağlar.
Zeytinlerde bulunan ana antioksidan olan oleuropein, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hücrelerinizi hasardan koruyabilir.
Buna ek olarak, in vitro çalışmalar, henüz insan denemeleri olmamasına rağmen, zeytin tüketmenin kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Zeytinler boyutlarına göre karbonhidrat içeriğinde farklılık gösterir. Bununla birlikte, karbonhidratlarının yarısı liflerden gelir, bu nedenle sindirilebilir karbonhidrat içerikleri çok düşüktür.
On zeytin (34 gram) 2 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Bu, boyutuna bağlı olarak yaklaşık 1 gramlık bir net karbonhidrat miktarına ulaşır.
ÖZET
Zeytin, kalp ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir. Ons başına 1 gram net karbonhidrat içerirler.
15. Şekersiz kahve ve çay
Kahve ve çay sağlıklı, karbonhidratsız içeceklerdir.
Metabolizmanızı artıran ve fiziksel performansınızı, uyanıklığınızı ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek kafein içerirler.
Dahası, kahve ve çay içenlerin diyabet riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Aslında, en yüksek kahve alımına sahip olanlar, diyabet geliştirme riski en düşük olanlardır
Kahve veya çaya yoğun krema eklemek iyidir, ancak “hafif” kahve ve çay lattelerinden uzak durun. Bunlar tipik olarak yağsız sütten yapılır ve yüksek karbonhidrat aromaları içerir.
ÖZET
Şekersiz kahve ve çay karbonhidrat içermez ve metabolizma hızınızın yanı sıra fiziksel ve zihinsel performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca diyabet riskinizi azaltabilirler.
16. Ketojenik Diyet ve Bitter çikolata ve kakao tozu
Bitter çikolata ve kakao lezzetli antioksidan kaynaklarıdır.
Aslında kakao, en az yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere diğer meyveler kadar antioksidan aktivite sağlar.
Bitter çikolata, kan basıncını düşürerek ve arterleri sağlıklı tutarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek flavanoller içerir.
Şaşırtıcı bir şekilde, çikolata ketojenik bir diyetin parçası olabilir. Ancak, en az %70, tercihen daha fazla kakao katı içeren bitter çikolatayı seçmek ve ölçülü tüketmek önemlidir.
28 gram şekersiz çikolata (%100 kakao) 3 gram net karbonhidrat içerir.
ÖZET
Bitter çikolata ve kakao tozu antioksidanlarda yüksektir ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yazımızı Beğendiyseniz Sağlık ve Diyet-Beslenme Bölümünden Daha Fazla Benzer İçeriğe Göz Atabilirsiniz..