Hedefler: Güç, güç
Gereken Ekipman: Halter
Seviye: Orta
Temiz ve pres, dayanıklılık, kardiyovasküler dayanıklılık, kas dayanıklılığı ve hatta güç üreten muhteşem bir egzersizdir. Temizlik ve baskı, birçok kuvvet egzersizinin övünemediği bir başka avantaj sunar – güç, bu kuvvet ve hızın bir birleşimidir. Temizliğe yeni basmışsanız ve bastırıyorsanız, daha hafif ağırlıklarla başlayın ve formun nasıl yapıldığını öğrenin. Tekniğinizden emin olduğunuzda, altı ila sekiz kişinin sizi nefessiz bıraktığı noktaya gelene kadar ağırlık eklemeye başlayın. Temizlik ve baskı, düzenli bir vücut geliştirme rutininin bir parçası olarak herkesin yapması ve yapması gereken bir şeydir. Aynı zamanda bir devre rutine dahil etmek için harika bir egzersizdir.
Makalede Neler Var?
Yararları
Olimpik bir asansör olarak ortaya çıkan temiz ve pres, sekizden fazla farklı kas grubundan oluşmuyor. Hareketin alt yarısı kalçalarınızı, oluklarınızı ve sırtlarınızı güçlendirirken, hareketin üst yarısı omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve kollarınızı hedef alır. Bu arada, tüm hareket özünüzü çekmenize bağlı.
Güç antrenmanı sporlarında sprint veya zıplama gibi ani bir aktivite patlamasına ihtiyaç duyan sporcular için önemlidir. Spesifik sporlara odaklanmayanlar bile, kalp atış hızınızı anaerobik seviyelere itmek için güç egzersizlerini kullanıyor ve genel antrenmanlarına daha yüksek kalorili yanma sağlıyor.
Günlük yaşamda, çoğu zaman yerden nesneleri toplamanız ve bunları raflara yerleştirmeniz gerekir. Temiz ve pres, iyi form kullanmanız için sizi eğitebilir.
Adım adım talimatlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğiyle birbirinden ayırın ve halterinizi kabuklarınızdan yaklaşık iki inç uzakta tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve halteri alın, avuç içi vücudunuza dönük ve elleriniz omuz genişliğinde olmalıdır. Kalçalarını aşağı, göğsünü kaldır, gözlerini öne ve uzun kollarını tut.
- Çekirdeğinizi çok sıkı tutun ve çıtayı hızlı bir şekilde köprücük kemiğinizin önüne çekmek için çıtayı göğsünüze çekmek için topuklarınızdan sürün. Omurganı dik tut. Barı çekerken hareketinizde patlayıcı ve hızlı olun, vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun.
- Bar göğsünüze ulaştığında, topuklarınızı tekrar sürün ve doğrudan yukarı doğru bastırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Çekirdeğini çok sıkı tut. Kontrol ile başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaygın hatalar
Gerginlik ve yaralanmaları önlerken bu hatalardan kaçının, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanın.
Ağırlığı İleri Kaydırmak
Kilonuz, temizlik ve baskı sırasında daima topuklarınızda kalmalıdır.
Geri yuvarlama
Ağırlığı kaldırırken üst sırtınız düz olmalı ve yuvarlak olmamalıdır.
Kavrama Konumu
Omuzlarınızdan 2 inç daha geniş olmayan bir tutuşa odaklanın. Çok genişse bilek ağrınızı tehlikeye atarsanız, çok dar olursa omuz eklemlerinizi zorlayabilirsiniz.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
Zindelik ve uzmanlık seviyenizi karşılamak için temiz ve pres farklı şekillerde uygulanabilir. Fitness seviyeniz, ne kadar ağırlık kaldırmaya karar verdiğinizi belirleyecektir.
Değişikliğe mi ihtiyacınız var?
Yeni başlayanlar boş bir çubukla pratik yapabilir. Mümkünse, aynalı bir odada yapın, böylece vücudunuzun yapmak istediğiniz şeyi yaptığından emin olabilirsiniz.
Bir meydan okuma için yukarı?
Bu egzersiz halterle veya halterle yapılabilir. Halter biraz daha ağır gitmenizi sağlar ve çubukla biraz denge sağlar. Halter, her bir tarafın daha zayıf taraf için daha güçlü olan yan kaplamadan ziyade bireysel olarak çalışmaya teşvik eder.
Tek kollu bir temizleme ve baskı dambıl ile yapılabilir. Bu alıştırmaya bir denge ve denge mücadelesi ekler.
Alt gövdenin yerini almak için ağız veya ciğer gibi diğer bacak egzersizleriyle eşleştirilmiş temiz ve pres yapılabilir. Ayrıca, kalp atış hızını yükseltmek için herhangi bir üst vücut karışımına da yerleştirilebilir. Bir devre tarzı egzersiz programında kullanmak için mükemmel bir hareket olacaktır. Örneğin:
- Koşu bandında 4 dakika veya eliptik
- 8 temiz ve baskı tekrarı
- Koşu bandında 4 dakika veya eliptik
- 8 temiz ve basın tekrarı vb.
Bu modeli takip edin ve 15 ila 20 dakika içinde sağlam bir antrenman yapın.
Güvenlik ve Önlemler
Bu egzersiz birden fazla eklem içerdiğinden, ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız, bilekleriniz, omuzlarınız, boynunuz veya sırtınızla bir probleminiz varsa bunu doktorunuzla veya fizyoterapistinizle görüşün. Bu egzersiz hamilelik sırasında önerilmez. Bu egzersiz sırasında herhangi bir keskin ağrı hissederseniz, egzersizi bitirin.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- Güç için ağırlık eğitimi
- 5×5 egzersiz
- Gelişmiş ağırlık antremanı