TRX göğüs presi, tipik ağırlıklar yerine süspansiyon kabloları kullanır. Egzersiz sadece göğsünüzü çalıştırmaz, aynı zamanda dengenizi ve genel gücünüzü geliştirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz için zorluk seviyesini ayarlamak vücut pozisyonunuzu kolayca değiştirir.
Askıda iken göğüs presi yapmak, kararsızlık koşullarında vücudunuzu zorlar. Bu, hareketi gerçekleştirmek için sürekli olarak çekirdeğinizi çekmeye zorlar.
TRX eğitimi, basit ekipmanlarla etkili bir antrenman sağladığını iddia ediyor. Bu, insanların askıya alma eğitimini denemelerinin birçok popüler nedeninden biridir. Ayarlanabilir bantlar, acemi sporcu için ileri sporcuya uygundur ve her fitness seviyesine uyacak şekilde değiştirilebilir. Birçok kişi mevcut bir egzersiz programını tamamlamak için bu egzersiz yöntemini kullanmaktadır.
TRX eğitimini düşünüyorsanız ve egzersiz konusunda yeniyseniz, süspansiyon kayışlarının dengesizliğini eklemeden önce stabil koşullarda yapılan egzersizler önerilir. Nitelikli bir kişisel antrenörün veya TRX koçunun rehberliğini almak da iyi bir fikir olabilir.
Makalede Neler Var?
TRX Göğüs Presi
- Bilinen Diğer Adları : Toplam vücut direnci egzersizi
- Hedefler : Göğüs, omuz, kol, çekirdek
- Ekipman : TRX asma kablolar
- Seviye : Başlangıç ve Orta Seviye
Yararları
TRX göğüs presi, üst vücut gücünü ve stabilitesini oluşturur. Göğüs kasları ilgili birincil taşıyıcıdır, ancak egzersize yardımcı olmak omuzlarınız, kollarınız ve çekirdeğinizdir.
Göğsünüzü çalışıyor olabilirsiniz, ancak aynı zamanda süspansiyon eğitiminin kas, güç, stabilite ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için etkili bir yol olduğu gösterilmiştir.
TRX her egzersiz için çok fazla kas grubu içerdiğinden günlük yaşam aktivitelerinize de fayda sağlayabilir. Bu eğitim yönteminin birçok profesyonelinden biri güçlü bir çekirdek geliştirmektir. Daha güçlü bir çekirdek duruşu iyileştirir, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltır. Bu fonksiyonel uygunluk için çok önemlidir. Sadece daha güçlü hissetmekle kalmaz, aynı zamanda genel olarak daha iyi hissedersiniz.
Adım adım talimatlar
TRX eğitiminin en güzel yanı, her yerde egzersiz yapabilmenizi sağlayan portatif kablolardır. Sadece güvenli bir şekilde bağlanabilecekleri bir alanı gerektirir ve egzersiz yapmaya hazırsınız.
TRX Göğüs Presini gerçekleştirmek için şu basit adımları izleyin:
- Kabloları başınızın üzerindeki bir tutturma noktasına takın. Kollar bel yüksekliğinde sarkacak.
- Kolları, ellerinizi bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde tutun.
- Vücudunuz 40 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru eğin, kollar düz uzatılmış, çekirdek sıkı ve vücudunuzu baştan ayağa doğru tutarak.
- Kendinizi indirin, dirseklerden bükün ve göğsünüz kabloların ortasındaki kol seviyesine ulaşıncaya kadar.
- Kendinizi yukarı iterken, sıkı bir çekirdeği koruyarak ve başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin. Bu bir tekrarı tamamlar.
Yaygın hatalar
TRX göğüs presi kararsız koşullarda yapılır ve uygun form ve teknik için özel dikkat gereklidir. Aşağıdakiler bu egzersiz sırasında kaçınılması gereken yaygın hatalardır.
Yanlış Başlangıç Konumu
TRX göğüs presine başlamadan önce bir vücut farkındalığı kontrolü yapın. Çekirdeğiniz sıkı, vücudunuz düz ve açı pozisyonunuz fitness seviyeniz için iyi mi? Başlangıçtan itibaren doğru şekilde ayarlandığınızdan emin olarak yaralanma riskinden kaçının.
Bu egzersizi sorunsuz ve sarsıntısız hareketler olmadan gerçekleştirebilmelisiniz.
Yanlış Egzersiz Sonu
Egzersizi tamamlamak için yeterli güce sahip olmama, özellikle yeni başlayanlar için yaygındır. TRX göğüs basınını düzgün bir şekilde uygulayamazsanız, duruşunuzu ayarlamanız gerekebilir.
Vücudunuzu ve ayaklarınızı bağlantı noktasından geriye ve uzağa hareket ettirerek egzersizin stresini / zorlanmasını azaltın. Bu, vücudunuz ile zemin arasındaki açıyı azaltacak ve fitness seviyenizde çalışmanıza izin veren daha küçük bir hareket aralığı sağlayacaktır.
Gevşek Süspansiyon Askıları
Etkili TRX egzersizi, süspansiyon kayışlarının her hareket boyunca sıkı kalmasını gerektirir. Kablolarınızda gevşeklik olması egzersizin yoğunluğunu ve etkinliğini azaltır. TRX göğüs presi sırasında kayışlarınızın nasıl hissettiğinin farkında olun ve kablolardaki gerilimi korumak için herhangi bir gevşeklik ayarlayın.
TRX Kayışları Cilde Sürtünüyor
TRX kayışlarının yanlış kurulması, göğüs baskısı sırasında tutamakları çok alçak hale getirebilir. Tutamakların çok düşük tutulması, kayışların kollarınızda durmasına neden olur. Daha stabil hissetmenize rağmen, egzersiz sırasında cilt sürtünmesine neden olabilir. Egzersiz sırasında el tutamaklarınız hafifçe yukarı kaldırılacak ve kollar kablolardan uzak tutulacak şekilde kayışları yeniden ayarlayın.
Değişiklikler ve Varyasyonlar
TRX göğüs presi, fitness seviyenize uyum sağlamak için çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir.
- Göğüs presi gerginliğini / gerginliğini azaltmak için geniş bir ayak sehpası kullanın. Bu egzersiz sırasında daha fazla stabilite sağlayacaktır.
- Göğüs presi için hareket aralığını azaltın. Vücudunuz ile zemin arasındaki açıyı azaltarak vücudunuzu ve ayaklarınızı bağlantı noktasından geriye ve uzağa hareket ettirin. Bu, fitness seviyenizde çalışmanıza izin veren daha küçük bir hareket aralığı oluşturur. Bu, göğüs presi yapılmadan önce bağlantı noktasındaki süspansiyon kayışlarının kısaltılmasıyla da gerçekleştirilebilir.
- Bir hamle pozisyonuna benzer sendeleyerek ayakta durun. Üst beden ve çekirdek gücü oluşturmaya çalışırken daha fazla denge ve kontrol hissedeceksiniz.
Meydan okumaya hazır mısın?
TRX eğitimi, tüm fitness seviyelerine uygun aşamalı bir egzersiz yöntemidir. Bu, güçlendikçe egzersizinizin yoğunluğunu artırabileceğiniz anlamına gelir. Aşağıdaki uygulanan değişiklikler TRX göğüs presini daha gelişmiş hale getirir:
- TRX kayışlarını uzatın ve vücudunuzu bağlantı noktasından daha uzağa yerleştirin. Göğsünüzü bastırarak çekirdeği daha da fazla çekmeye zorlamak için vücudunuz yere daha yakın olarak askıya alınacaktır.
- Egzersizi yaparken ayaklarınız birbirine yakın durun.
- Her tam tekrarda bir bacak ve alternatif bacaklarda göğüs presi dengelemesi yapın.
Güvenlik ve Önlemler
Kararsız koşullarda yapılan egzersizler, egzersiz sırasında daha fazla çekirdek katılımı gerektirir. Bu dengesizlik nedeniyle, göğüs basınını da içeren TRX eğitimi sırasında vücut pozisyonunuz ve hareketinizin farkında olmanız önemlidir.
Yaralanma riskinizi azaltın:
- Vücudunuzun pozisyonunun bitmeye başladığını unutmayın.
- Göğüs basınında çekirdeğinizin sarkmasına izin vermeyin. Yorgun hissettiğinizde, sırtınızı incitmekten daha iyi bir form alamamaktan vazgeçmek ve dinlenmek daha iyidir.
- Kabloları ayarlayarak kayışların cildinizi kazımasını önleyin ve uygun şekilde egzersiz yapın. Göğüs baskısı sırasında kollarınızdaki kayışları dinlendirmek daha kararlı hissedebilir, ancak egzersizi daha az etkili hale getirir ve egzersiz sonrası rahatsız edici bir cilt problemi yaratır.
- Göğüs presi sırasında sarsıntılı hareketlerden kaçının. Egzersiz çok zor geliyorsa, hareketi fitness seviyenize göre değiştirin.
Acı veya rahatsızlık hissederseniz hareketi durdurun ve pozisyonunuzu ayarlayın. Ağrı yaşamaya devam ederseniz, doktorunuza danışın veya başka bir hareket düşünün.
Denemek
Bu hamleyi ve benzerlerini bu popüler antrenmanlardan birine dahil edin:
- TRX Eğitimi Gücü, Dengeyi ve Esnekliği Nasıl Geliştirir?
- Güç Geliştirmek İçin En İyi 10 Göğüs Antrenmanı
- TRX Dağ Tırmanıcıları Nasıl Gerçekleştirilir: Teknikler, Yararlar ve Çeşitlemeler
- TRX Pazı Kıvrımı Nasıl Yapılır: Teknikler, Yararlar ve Varyasyonlar
- TRX Golf Swing Nasıl Gerçekleştirilir: Teknikler, Yararlar ve Varyasyonlar