Squat Nasıl Yapılır?
The Bodyweight Squat
Bodyweight squatı profesyönelleştirin ve ağırlıklı squatta ilerlemeye hazır olun! Sadece aşağıdaki adımları izleyin.
1.Ayaklarınızı omuz hizasından biraz daha geniş şekilde açın,kalçanız dizleriniz ve bilekleriniz aynı hizada olsun.
2. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çevirin. Not: Omuzlarınız geride olması( kaplumbağların kabuğu gibi) bel kısmınıza gereksiz baskı yapar. Bu hareketi yaparken önemli olan vücudun doğal bir şekilde durmasını sağlamaktır.
3.Kollarınızı ileri doğru uzatın,yere paralel olsunlar ve avuç içleriniz aşağıya doğru baksın ( çocukken dans ederken partnerimizin omuzlarını tuttuğumuz gibi). Veya eğer daha rahat olacaksanız dirseklerinizi vücudunuza yapıştırın, avuç içlerinizi birbirlerine çevirin ve baş parmaklarınızı düz tutun.
4. Harekete kalçalarınızı içine çekerek ve öyle sabitleyerek başlayın, daha sonra yavaşça geri bırakın. Kalçanızı serbest bırakırken dizlerinizi bükün.
5. Kalçanızı dışarı çıkardığınızda, göğsünüzün ve omuzlarınızın dik olduğundan emin olun ve sırtınız dik olsun. Omuriliğinizin doğal duruşunu bozmamak için ileri bakın.
6. En iyi squat deep squattır çünkü hareket etmenize izin verir. Optimal squat derinliği kalçanızı diz seviyenizin altına indirmektir ( eğer esnekseniz bu hareket sizin için çok kolay olacaktır) Profesyöel ipucu: squating onto a box bu hareketi yapmanızı ve alışkanlık kazanmanızı sağlar.
7. Merkezden kuvvet alarak ve vücut ağırlığızı topuklarınıza vererek duruşunuzu destekleyin. Ayaklarınızın aslında hareket ettirmeden yanlara doğru açıldığını hayal edin ( sol ayağınız sola doğru, sağ ayağınızında sağa doğru açıldığını)
Eğer bunlar hoşunuza gittiyse, biraz ağırlık koyarak da yapın.
Squata yeni başlayanlar sadece kendi vücut ağırlıkları kullanarak ekstra bir ağırlık eklemeden yapmalıdırlar ve uygun forma geldikten sonra ağırlıklarınızı yükselterek garantiye alırsınız. Daha fazla ağırlık kullandığınızda squat deeper daha zor olacaktır ve hafif ağırlıklarla yapılan deep squat bize daha güçlüymüş gibi görünselerde ağır ağırlıklarla yapılan squatları gölgede bırakır.
Squat yapmanın bir çok yolu vardırken en çok yapılan üç çeşiti goblet, back ve front squattır.
Goblet Squat
Bu squatın bir kadeh dolusu şarap olmadığını söylemekten üzüntü duyuyorum( yaptığız araştırmalara göre etkili değil). Dizleri yavaşca bükmek, drop squat, aşağı ve yukarı hareket etmek; Kettlebell, dumbell ve göğüs merkezinde tutulan sağlık topunun yerini alır. Goblet squat yaparken dirseklerinizi bacaklarınızın içine alıp dizinizin aşağısına kadar çömelin. Goblet squat, öne doğru eğilip kalabilene dek yeni başlayanlar için mükemmeldir.( ağırlığınızı göğsünüze vererek dengede durabilirsiniz.)
Back Squat
Squat barbellden daha zordur, bu yüzden eğer bu sizin ilk denemenizse en iyisi eğitmeninizin rehberliğinde yapmanızdır. Back squat için ağırlık traplarda olmalıdır ( her iki pozisyonda da: alçak ve yüksek) ağırlıkla çalışılan squattan daha kolaydır. Eller öne doğru çevrilmeli, omuzlar aynı düzlemde olmalı, dirsekler yere doğru bakmalı( kollar barla birlikte W şeklini almış olmalı). Kalçanızı geride tutun, bodyweight squatla aynı hareketleri yapın ( tabiki de kollarınızın şeklini değiştirmeden). Back squatı bodyweight squattan ayıran en önemli özelliği şudur: nefes alma. Barbelle squat yaparken, aşağı eğilirken nefes alırız, sabit pozisyondayken nefesimizi tutarız ve tekrar ayağa kalkarken nefesimizi veririz.
Front Squat
Front squat, front rack pozisyonu sayesinde daha rahat yapılır. Front squat barbelle yapıldığı zaman, barbell köprücük kemiğinin üzerine konulur, eğer barlar yeterince genişse omuzlarla desteklenir ve dirsekler yukarıda,tricepler yere paralel bir şekilde parmak ucuna doğru uzanılır. Barı parmakuçlarınızdayken tutmak dengesiz gibi görünebilir, köprücük kemikleriniz barı tutacaktır bu yüzden ellerinizi sadece barın yuvarlanmasını önlemek için kullanacaksınız. Dirsekleriniz aynı pozisyonda durduğu sürece, bar omuzlarınızda güvenle duracaktır. Front squatta çökmek için, vücut back squattan veya bodyweight squattan daha dik duracak. Kalçanızı yere dokundurmayın ( back squatta ve bodyweight squatta yaptığınız gibi) vücudunuzun önündeki bu açı ayağa kalkmanızı zorlaştırır. Yukarı kalkmanıxı kolaylaştırmak için dirsekletinizi yikarıda tutun.
Front squat dumbellarla da yapılabilir. Iki elinize de aldığınız dumbbelllar ağırlıklarını omuzlarınıza verir. Squat yapmak, tricrplerinizi kalkık tutar.
Kaynak: greatist.com