İnsanların Google’da “uyku düzeni”, “uykuyu düzene sokmak”, “uyku düzeni nasıl sağlanır” gibi aramalarla ulaştığı “Uyku nasıl düzene sokulur?” başlıklı yazımı yazdığım zamanlar, yani 3 yıl önce, uykumu gerçekten de düzene soktuğumu hatırlıyorum. Sonra tekrar bozuldu tabii (bunu o yazıyı okuyanlar bilmiyor, çaktırmayın) çünkü denge o kadar hassas ki, en ufak bir kaymada hemen mahvoluyor.
Kendi uyku bozukluğumun teşhisini bile koydum: gecikmiş uyku faz tipi uyku bozukluğu (GUFTUB). O yazıda da kısaca bahsettiğim bu “sendrom” kısaca şu anlama geliyor: 8 saat uyuyorsun, 18 saatlik enerjiyle uyanıyorsun. Sayılar değişebiliyor (ben genellikle 7 buçuk ila 9 saat uyurum) ama sonuç olarak, günün 24 saati aşmış oluyor. Böyle olunca da bir sonraki gün, önceki günkü yatma saatinde yeterince uykulu olmuyorsun. Öyle olunca da uyumuyorsun.
Bunu çözmenin yolları da var elbette. Fototerapi, kronoterapi gibi klinik çözümlerden bahsetmiyorum; o yazıda bahsettiğim “günlük yaşam reçeteleri”nden bahsediyorum. Oradaki kuralları kendime hatırlatmam lazım. Oradaki kurallarla beraber yeni kurallar da koymam lazım – tabii bokunu çıkarmadan. Çünkü kendine ne kadar çok kural koyarsan, o kurallı yaşamı bozacak ufak aksaklıkları yaşama ihtimalin o kadar artar. Ne kadar az kural, o kadar rahat yaşam. Anayasa gibi: Daha fazla kuralla işi karmaşıklaştırmak yerine, doğru kuralları bulup gerisini akışına bırak. Elleşme.
Mesela o yazıda yatmadan önce yenecekler, yenmeyecekler gibi saçma sapan detaylara girmişim. Bunlara gerek yok. Evet, uyumadan önce ağır şeyler yiyip içmemek gerekiyor ama ne yiyip ne içeceğim konusunda kendimi kısıtlamak yerine, az önce yazdığım gibi “ağır şeyler yiyip içmemek gerekiyor” demem de yeterli. Daha geniş bir ifade, daha geniş sınırlar, daha az entropiye yol açacak basit kod parçacıkları.
Bu ve benzeri kuralları şuraya not alayım, kendime mini bir “anayasa” hazırlamış olayım. Cümleler kısa, ifadeler geniş olmalı. Sonra unutacak gibi olursam, buraya bakıp hatırlarım.
- Ekranları kapatma hadisesi: Bak bu cidden önemli, çünkü parlak ışıklar cidden melatonin (uyku hormonu) salgısını etkiliyor. Arkadan aydınlatmalı her türlü ekranı gece vakti kapatmalıyım.
- Yeme-içme hadisesi: Sosyal etkinlikleri de mümkün olduğunca (ama zorlamadan) dahil ederek, akşam yemeğinden sonra yememe-içmeme dikkat etmem gerekiyor. Akşam yemeğini geç yemek olmaz, yemekten sonra da uykumu kaçıracak şeyler yiyip içmek olmaz.
- Uykumu getirmenin yolları: Gün içerisinde veya gün sonunda kendimi yorabiliyorsam, yorabildiğim kadar yormam lazım. Sadece bedeni değil, zihni de yormak lazım çünkü beden yorgun, zihin dinç oldu mu yorgun olduğun halde uyuyamıyorsun, çıldırıyorsun. Hafif bir kurgu veya gaza getirmeden düşündüren kitaplar okumanın çok faydasını görüyorum.
- Uyandıktan sonra: Bazen (şu aralar çoğu zaman) uyandıktan sonra geri yatıyorum. Kullandığım uygulama beni “seve seve” uyandırıyor ama geri yatmamı engelleyecek bir fonksiyonu yok. Bunun için hemen dişlerimi fırçalayabilirim, yüzümü yıkayabilirim, hemen kahvaltımı hazırlayabilirim, yazarlık hocamın önerdiği gibi hemen yazmaya oturabilirim (örneğin bu yazıyı, uyandıktan 10 dakika sonra yazmaya başladım) veya bir şekilde kendimi evden dışarı atabilir, davetkâr bir biçimde “UYU ULAN!” diye bağıran yatağımdan kendimi uzaklaştırabilirim. (Param olsa, uyandıktan sonra yatağı ortadan kaldıracak bir mekanizma yaratırdım.)
- Gün içerisinde de uyuyup, geceye dinç girmemek lazım. Mümkünse hiç uyumamalıyım ama gerçekten çok uykusuz kalmışsam, maksimum 1 saatlik bir öğle uykusuna izin var.
Sadeleştirelim:
- Mümkün olduğunca erken bir saatte ekranlara bakmayı bırak.
- Akşam yemeğini geç yeme, yedikten sonra ağır şeyler yiyip içme.
- Gün içinde veya sonunda bedenin ve zihnin yorgun olsun. Değilse, yatmadan önce kendini yor.
- Uyandıktan sonra geri yatmamak için çabala.
- Gün içerisinde uyuma, illa uyuman gerekiyorsa 1 saati aşma.
Daha da sadeleştirebilirim ama bokunu çıkarmaya gerek yok.
Uykumu düzene sokabilsem, işlerimi de düzene sokacağım, daha disiplinli çalışmayı başaracağım. “Şu olursa bu da olur” gibi şartlara bağlı yaşamak da doğru değil ama denedim, bozuk uyku düzeniyle disiplinli çalışmak mümkün olmuyor, ne yapayım?
O da başka yazının konusu olsun.