20 farklı var amino asitler,insan vücudunda binlerce farklı proteini oluşturan. Bunlardan dokuzu esansiyel amino asitler olarak kabul edilir, yani insan vücudu tarafından üretilemezler ve diyet yoluyla alınmaları gerekir. Dokuz esansiyel amino asitten üçü dallı zincirli amino asitler (kısaca BCAA'lar) olarak adlandırılır - bunlar lösin, izolösin ve valindir.
"Dallı zincir" olarak adlandırılan, yumurta, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdalarda bulunan BCAA'ların kimyasal yapısını ifade eder. Ayrıca, esas olarak toz halinde alınan popüler bir besin takviyesidir.
BCAA'ların kanıtlanmış beş faydası olduğu için bunun en az beş iyi nedeni vardır.
BCAA'ların Faydaları
kas büyümesini hızlandırmak
BCAA'ların en popüler kullanımlarından biri, onları kas büyümesini artırmak için almaktır. BCAA lösin vücutta kas protein sentezini uyaran spesifik bir metabolik yolu aktive eder. Bu kas geliştirme sürecidir.
Örneğin, peynir altı suyu proteini, kas inşa etmek için gereken tüm temel amino asitleri içerir. Bununla birlikte, BCAA'lar kas protein sentezini artırabilirken, örn. B. peynir altı suyu proteininde veya diğer tam protein kaynaklarında bulunur.
BCAA'lar kas yapımında önemli bir rol oynar, ancak kaslarınızın optimal sonuçlar için tüm temel amino asitlere ihtiyacı vardır.
kas ağrısını azaltmak
BCAA'lar egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle egzersiz rutininiz yeniyse, antrenmandan bir veya iki gün sonra baygınlık hissetmek nadir değildir. Bu ağrı, egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişen ve 72 saate kadar sürebilen gecikmiş kas ağrısı olarak adlandırılır.
BCAA'ların da yaptığı kanıtlandı kas hasarını azaltmak, kas ağrısının uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. BCAA'lar egzersiz sırasında protein yıkımını azaltır ve kas hasarının iki ana nedeni olan kreatin kinaz enzimini düşürür.
BCAA'ları bir antrenmandan önce almak, iyileşme süresini hızlandırabilir ve çalışmakta olan kaslardaki ağrıyı veya hasarı azaltabilir.
egzersiz yorgunluğunu azaltmak
BCAA'lar egzersiz sırasında kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi, egzersize bağlı yorgunluğu da azaltabilirler. Ne kadar çabuk yorulduğunuz, aşağıdakiler gibi çeşitli faktörlere bağlıdır: B. Egzersizin yoğunluğu ve süresi, çevre koşulları ve kişisel beslenme ve fitness düzeyi.
Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA'ları kullanır, bu da kan seviyelerinin düşmesine ve beyindeki esansiyel amino asit triptofanın konsantrasyonlarının artmasına neden olur. Orada, triptofan, egzersiz sırasında yorgunluğa katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüştürülür.
BCAA'ları ekleyerek, sporcular egzersiz sırasında zihinsel odaklarını artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir. Bununla birlikte, yorgunluktaki bu azalmanın egzersiz performansında bir iyileşmeye dönüşmesi olası değildir.
kas yıkımını önlemek
Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur (sentezlenir). Kas protein yıkımı ve sentezi arasındaki denge, kastaki protein miktarını belirler. Kas yıkımı, protein yıkımı kas protein sentezini aştığında meydana gelir. BCAA'lar kas kaybını azaltmaya ve hatta önlemeye yardımcı olabilir.
Kas kaybı, yetersiz beslenmenin bir işaretidir ve kronik enfeksiyonlar, kanser ve açlık dönemleri ile ortaya çıkar, ancak aynı zamanda yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olduğu da düşünülmektedir.
İnsan vücudunda, BCAA'lar kas proteinlerinde bulunan esansiyel amino asitlerin %35'ini oluşturur. Bu nedenle, BCAA'ların kas yıkımını yavaşlatmak için kas kaybı koşullarında diğer esansiyel amino asitlerin yerini alması önemlidir.
Karaciğer hastalıkları olan kişiler için de uygundur
BCAA'ların karaciğer sirozu olan kişilerin sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Karaciğerin düzgün çalışmadığı kronik bir hastalıktır.
Karaciğer sirozu olan kişilerin %50'sinin hepatik ensefalopati geliştireceği tahmin edilmektedir. Bu, karaciğer artık kandan toksinleri çıkaramadığında ortaya çıkan beyin fonksiyonunun kaybıdır. Bazı şekerler ve antibiyotikler hepatik ensefalopati tedavisinde temel dayanak noktası olsa da, BCAA'lar siroz hastalarına da fayda sağlayabilir.
Karaciğer sirozu da karaciğer kanserinin en yaygın şekli olan hepatosellüler karsinom gelişimi için önemli bir risk faktörüdür. Karaciğer sirozu olan hastalarda BCAA takviyesi almak karaciğer kanserine karşı koruma sağlar ve komplikasyonları önlemek için karaciğer hastalığında beslenme müdahalesi olarak faydalıdır.
Farklı üreticiler farklı bileşimler kullandığından amino asitlerin etkisi değişebilir. BCAA alımı daha iyi rejenerasyon, sporda veya kas yapımında daha fazla performans için kullanılabilir. Bunu okumak en iyisidir detaylı amino asit testi.
Yüksek düzeyde BCAA içeren yiyecekler
BCAA'lar çok sayıda gıda ve protein takviyesinde bulunur. Tüm gerekli amino asitleri içerdiklerinden onları tam protein kaynaklarından almak daha faydalıdır. Bu, özellikle diyetinizde zaten yeterince protein alıyorsanız, çoğu BCAA takviyesini geçersiz kılar. Protein açısından zengin besinler tüketmek, BCAA takviyelerinde eksik olan diğer önemli besinleri de size sağlayacaktır.
BCAA'ların en iyi besin kaynakları şunlardır:
- Sığır eti (100 gram) – 6,8 gram
- Tavuk Göğsü (100 gram) – 5,88 gram
- Peynir altı suyu Protein Tozu (1 ölçek) - 5,5 gram
- Soya Protein Tozu (1 kepçe) - 5,5 gram
- Konserve Ton Balığı (100 gram) – 5,2 gram
- Somon (100 gram) – 4,9 gram
- Hindi Göğsü (100 gram) – 4,6 gram
- 2 bütün yumurta - 3,28 gram
- Parmesan Peyniri 1/2 su bardağı (50 gram) - 4,5 gram
- %1 süt 1 su bardağı (235 mi) - 2,2 g
- Yunan Yoğurt 1/2 su bardağı (140 gram) – 2 gram
Birçok yüksek proteinli gıda, yüksek miktarda BCAA içerir. Diyetinizde yeterince protein alıyorsanız, BCAA takviyelerinin size herhangi bir ek fayda sağlaması olası değildir.
BCAA'lar ile kilo vermek? İşte böyle yapılır!
Artık BCAA almanın faydalarını açıkladığımıza göre, fitness hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceklerini de açıklayalım. Sahip olduğunuz daha fazla kas, daha fazla kalori yakarsınız çünkü kas yağdan daha fazla kalori yakar. Bu sayede inatçı göbek yağları da kesilmiş olur.
Ancak BCAA'lar sihirli bir takviye olmadığı için dengeli bir diyet, düzenli kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanı ile birleştirilmelidir. Bununla birlikte, süreçte sabır ve özenle, BCAA'lar istenen vücut şeklini elde etmek için gerekli takviye olabilir.
Bu nedenle, yağ yakarken kendi kas iyileşmenizi ve büyümenizi geliştirmek istiyorsanız, kesinlikle yüksek kalorili ve şekerli bir egzersiz sonrası takviyesi almak istemezsiniz. Bunun yerine, bir porsiyon BCAA (5g) şeker ve kalori içermez. Kanıtlanmış 2: 1:1 Dallı Zincirli Amino Asit oranı, kaslarınızın ağrıyı azaltmasına ve kas büyümesini desteklemesine yardımcı olur.
Bu yağ kaybı karışımı, yağ yakımınızı en üst düzeye çıkarır ve gelişmiş hidrasyon ve optimum performans için yeşil çay özü ve hindistancevizi tozu gibi doğal bileşenler içerir. İçerdiği L-sitrülin ve L-glutamin amino asitleri, antrenman sonrası daha hızlı toparlanma ve hidrasyon sağlar.
BCAA'lar hakkında en sık sorulan sorular
Neden BCAA'ları almalısınız?
Herhangi bir egzersiz türü için - yüksek yoğunluklu interval veya dayanıklılık antrenmanı - vücudun kendini erken tüketmemesi için çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bir antrenmandan önce BCAA eklemek, vücudunuzun BCAA seviyelerini doyurmaya yardımcı olur. BCAA'lar protein yapı taşları olduğundan, kas bakımı ve büyümesi için protein sentezi gereklidir.
BCAA'ları ne zaman almalı?
BCAA'lar günde birkaç kez alınabilir, ancak egzersiz öncesi alım en yaygın olanıdır. BCAA'ları antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce almak önemlidir, böylece vücudun her şeyi tamamen sindirmek ve kullanmak için yeterli zamanı olur.
Ne kadar BCAA almalı?
BCAA takviyeleri iki şekilde gelir: tabletler veya toz. Beslenme uzmanları, egzersiz ve dinlenme sırasında 0,03-0,05 g/kg vücut ağırlığı veya saatte 2-4 g alınmasını önermektedir. BCAA tozu çeşitli tatlarda gelir ve genellikle hidrasyon seviyelerini yüksek tutan serinletici bir içecek için bir spor içeceği veya su ile karıştırılır. Toz genellikle kapsüllerden daha etkilidir.
Antrenman öncesi için BCAA?
BCAA'lar proteinin yapı taşlarıdır ve çoğu protein kaynağı BCAA'ları içerir. Bu, diyetimizde et ve balık gibi gıdalardan doğal olarak BCAA aldığımız anlamına gelir. Bununla birlikte, bazı sporcular, antrenmanlarını desteklemek için rejimlerine ek BCAA'ları dahil etmeyi seçerler. Ancak antrenman yaparken ihtiyacınız olan desteği almak için doğru zamanda doğru dozu almanız gerekir.
Yatmadan önce BCAA almak?
önce yapmalısın yatmadan BCAA'ları almak ve bunların potansiyel faydaları nelerdir? BCAA'ların kortizol seviyelerini düşürdüğü ve büyüme hormonu seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Kortizol ve büyüme hormonu, uyku sırasında kortizolün azalması ve büyüme hormonunun yükselmesi nedeniyle önemli bir rol oynar. BCAA'lar, her ikisi de iyileşme için gerekli olan bağışıklık fonksiyonunu ve mitokondriyal fonksiyonu arttırır.
Bu nedenle, yatmadan önce peynir altı suyu sallayarak BCAA almanın birkaç nedeni vardır:
- kalori dengesi
Yağ kaybı olmadan kilo kaybı ve kas kazanımı toplam kalori dengesi ile ilişkilidir. Yatmadan önce tam bir öğün yerseniz, günlük kalori dengenize uyduğundan emin olmanız gerekir. Ancak bir BCAA peynir altı suyu sallamasıyla fazla yanlış gidemezsiniz.
- Sindirim sağlığı
Bazı insanlar, sindirimlerini bozduğu için gece geç saatlerde tam bir yemek yemek istemezler. BCAA sallamaları çeşitlilik sağlar ve ayrıca tam bir öğünden daha kolay sindirilir.
- Gewichtsverlust
Kontrollü kilo kaybı için kalori dengesine dikkat etmek önemlidir. BCAA'lar, insülin seviyelerini yağ yıkımını önleyecek şekilde yükseltmezler, ancak kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Özel Önlemler ve Uyarılar
hamilelik ve emzirme dönemi
Hamilelik ve emzirme döneminde dallı zincirli amino asitlerin alınmasının güvenliği hakkında yeterli güvenilir bilgi yoktur. Güvende kalın ve bu süre zarfında BCAA'ları kullanmaktan kaçının.
Çocuklar
Dallı zincirli amino asitler kısa süreli alındığında çocuklar için güvenlidir. BCAA'ların 6 aya kadar olan çocuklarda kullanımı güvenlidir.
Amyotrofik lateral skleroz (ALS, Lou Gehrig hastalığı)
Dallanmış zincirli amino asit kullanımı, ALS'li hastalarda akciğer yetmezliği ve daha yüksek ölüm oranları ile ilişkilendirilmiştir. ALS'den etkilenen bu nedenle dallı zincirli amino asitler kullanmamalıdır.
kronik alkolizm
Alkoliklerde dallı zincirli amino asitlerin diyet kullanımı, beyin hasarına (hepatik ensefalopati) yol açan karaciğer hastalığına bağlanmıştır.
Bebeklerde düşük kan şekeri
Dallı zincirli amino asit lösin alımının, idiyopatik hipoglisemili bebeklerde kan şekerini düşürdüğü bildirilmiştir. Bu hastalığa yakalananların kan şekeri düşüktür, ancak nedeni bilinmemektedir. Bazı araştırmalar, lösinin pankreastan kan şekerini düşüren insülini serbest bırakabileceğini düşündürmektedir.
cerrahi müdahaleler
Dallı zincirli amino asitler kan şekeri seviyelerini etkileyebilir ve ameliyat sırasında ve sonrasında kan şekeri kontrolünü engelleyebilir. Planlanmış bir ameliyattan en az 2 hafta önce Dallı Zincirli Amino Asitleri kullanmayı bırakın.
Sonuç
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin. Temel, vücut tarafından kendi başına üretilmediği, ancak yiyeceklerden alınması gerektiği anlamına gelir. BCAA takviyelerinin kas oluşturmaya, kas yorgunluğunu azaltmaya ve kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca kas yıkımını önlemek veya yavaşlatmak ve karaciğer hastalığının semptomlarını iyileştirmek için kullanılırlar. Bununla birlikte, çoğu insan diyetlerinden yeterince BCAA aldığından, normal koşullar altında BCAA'ları takviye etmenin ek fayda sağlaması olası değildir. Bu nedenle, BCAA'ların ek alımı, özellikle rekabetçi sporcular ve diyet veya başka nedenlerle diyetleri kısıtlananlar için uygundur.
İçindekiler