Yeni araştırmanın yazarlarından Dr. Brage, “Bulgularımız sizin için iyi haber” diyor
İÇİNDEKİLER
🔵 HER GÜN 11 DAKİKA AYIRARAK ERKEN ÖLÜM VE HASTALIK RİSKİNİ AZALTMAK MÜMKÜN
Araştırmacılara göre haftada 75 dakika ayırmak, 10 erken ölümden birini önleyebilir..
Yeni bir araştırma günde sadece 11 dakika orta ila yoğun aerobik egzersizin kansere, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma veya erken ölme riskini azaltabileceğini ortaya koydu..
Yürüyüş, dans, koşu, bisiklet ve yüzme gibi egzersizler, aerobik aktiviteler olarak sınıflandırılıyor.
-Birleşik Krallık’taki Cambridge Üniversitesi’nden araştırmacılar, 30 milyondan fazla yetişkinin 10 yıl boyunca takip edildiği 196 çalışmadan elde edilen verileri inceledi..
British Journal of Sports Medicine adlı hakemli bilimsel dergide yayımlanan araştırmada haftada 75 dakikalık orta yoğunluklu aktivitenin erken ölüm riskini yüzde 23 oranında düşürdüğü belirtildi..
Bu arada aktivite süresi arttıkça risklerin daha da düştüğü saptandı.
Günde yaklaşık 11 dakikaya denk gelen bu aktivitenin, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini yüzde 17, kanser riskini de yüzde 7 azalttığı tespit edildi..
-Bulgulara göre haftada minimum 150 dakikalık egzersiz (günde 22 dakika), bireylerin herhangi bir nedenden ölme riskini yüzde 31 düşürüyor..
Ayrıca kardiyovasküler rahatsızlıklardan ölüm riskini yüzde 29, kanserden ölüm tehlikesini de yüzde 15 azalttığı görüldü..
Aynı egzersiz miktarı, kansere yakalanma tehlikesini de 12, kardiyovasküler hastalık riskiniyse 27 daha azaltıyordu..
– Çalışmanın yazarlarından Dr. Soren Brage:
“Haftada 150 dakikalık orta yoğunluklu fiziksel aktivite yapan biriyseniz, bulgularımız sizin için iyi haber..Ayrıca haftada 75 dakikanın yönetilebilir olduğunu görürseniz, onu yavaş yavaş önerilen miktara kadar çıkarmayı da deneyebilirsiniz..”
– Araştırmaya dahil olmayan ve George Washington Üniversitesi’nden halk sağlığı profesörü olarak görev alan Dr. Leama Wen:
“Fiziksel aktivitede artışla kardiyovasküler hastalık, kanser ve erken ölüm riskinin azalması arasında güçlü bir korelasyon olduğunu zaten biliyorduk..
Söz konusu araştırma bunu doğruluyor ve ayrıca haftada 150 dakikalık önerilen egzersizden daha az miktarda aktivitenin de yardımcı olabileceğini gösteriyor..”
Independent Türkçe, CNN International, Eurek Alert//Derleyen: Çağla Üren
🔵 11 DAKİKALIK GÜNLÜK EGZERSİZİN SAĞLIĞINIZ ÜZERİNDE OLUMLU BİR ETKİSİ OLABİLİR
Günde sadece 11 dakikalık orta ila şiddetli aerobik aktivite.. Aerobik aktiviteler arasında yürüyüş, dans, koşma, koşu, bisiklete binme ve yüzme yer alır.. Bir aktivitenin yoğunluk seviyesini kalp atış hızınıza ve hareket ederken ne kadar hızlı nefes aldığınıza göre ölçebilirsiniz ..
Genel olarak, bir aktivite sırasında konuşabilmek ancak şarkı söyleyememek, onu orta yoğunlukta yapar. Şiddetli yoğunluk, bir konuşmayı sürdürememe ile işaretlenir..
Önerilen minimum fiziksel aktivite miktarının sadece yarısını alan insanlar bile fayda gördü. Haftada 75 dakika orta yoğunlukta aktivite – günde yaklaşık 11 dakika aktivite – %23 daha düşük erken ölüm riski ile ilişkilendirildi. Haftada 75 dakika aktif olmak da kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskini %17 ve kansere yakalanma riskini %7 oranında azaltmak için yeterliydi.
Haftada 150 dakikanın ötesinde, herhangi bir ek fayda daha küçüktü.. Eğer haftada 75 dakikayı yönetilebilir buluyorsanız, o zaman önerilen tam miktara kademeli olarak yükseltmeyi deneyebilirsiniz.”
Yazarların bulguları, Dünya Sağlık Örgütü’nün, önerilen miktarda egzersiz yapmasanız bile, biraz fiziksel aktivite yapmanın hiç yapmamaktan daha iyi olduğu görüşünü doğrulamaktadır.
Yazarlar çalışmada, “Herkes önerilen fiziksel aktivite seviyesinin yarısına bile ulaşsaydı, 10 erken ölümden biri önlenebilirdi” diye yazdı. Ek olarak, “KVH (kardiyovasküler hastalık) ve kanser vakalarının tümünün %10,9’u ve %5,2’si önlenebilirdi.”
Önemli not: Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz hemen durun. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Her gün biraz egzersiz
Bazı uzmanların, fiziksel aktivitenin kronik hastalıklar ve erken ölüm riskini nasıl azaltabileceği konusunda düşünceleri var..
– Tohoku’da spor ve egzersiz alanında tıp ve bilim profesörü olan Haruki Momma:
“Aerobik aktivitenin çok çeşitli olumlu etkileri nedeniyle vücut kompozisyonunun, insülin direncinin ve fiziksel işlevin iyileştirilmesi ve sürdürülmesi dahil olmak üzere birçok potansiyel mekanizma vardır..”
– Ulusal Kanser Enstitüsü’nde kanser epidemiyolojisi ve genetiği bölümünde doktora sonrası araştırmacı olan Eleanor Watts:
“Faydaları arasında bağışıklık fonksiyonu, akciğer ve kalp sağlığı, iltihaplanma seviyeleri, hipertansiyon, kolesterol ve vücut yağ miktarındaki iyileşmeyi de içerebileceğini söyleyebilirim..”
– Louisiana, Baton Rouge’daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde nüfus ve halk sağlığı bilimlerinden sorumlu yönetici direktör yardımcısı Peter Katzmarzyk:
“Bunlar, kronik hastalıklara yakalanma riskinin azalması anlamına geliyor..”
– Wen:
“Önerilen minimum egzersiz miktarının yalnızca yarısını yapan katılımcıların yine de fayda sağladığı gerçeği, insanların daha fazla egzersiz yapmayı hedeflememesi gerektiği anlamına gelmiyor, bunun yerine ‘mükemmel, iyinin düşmanı olmamalı’ ..Bazıları hiç yoktan iyidir..
Haftada 150 dakikaya kadar fiziksel aktivite yapmak için hoşunuza giden aktiviteler bulun.. Yapmayı sevdiğiniz bir şeyle meşgul olma olasılığınız, kendinize yaptırmanız gereken bir şeyden çok daha fazladır.”
– Queen’s University Belfast’ta tıp, diş hekimliği ve biyomedikal bilimler fakültesinde öğretim görevlisi olan çalışmanın ortak yazarı Leandro Garcia:
“Orta düzeyde aktivite, spor veya koşu gibi normalde egzersiz (olarak) düşündüğümüz şeyleri içermek zorunda değildir.. Bazen tek gereken bazı alışkanlıkları değiştirmektir .
Örneğin, işinize veya çalışma yerinize araba kullanmak yerine yürüyerek veya bisikletle gitmeyi deneyin veya çocuklarınız veya torunlarınızla aktif oyunlar oynayın. Zevk aldığınız ve haftalık rutininize kolayca ekleyebileceğiniz aktiviteler yapmak, daha aktif olmak için mükemmel bir yoldur.”
Yazan
Kristen Rogers , CNN
🔵 ERKEN ÖLÜM RİSKİNİ AZALTMAK İÇİN GÜNLÜK 11 DAKİKALIK TEMPOLU YÜRÜYÜŞ YETERLİ
Cambridge Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yönetilen bir ekip, herkesin önerilen fiziksel aktivite seviyesinin en az yarısını yönetmesi durumunda on erken ölümden birinin önlenebileceğini söylüyor..
British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, günde 11 dakika (haftada 75 dakika) orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin – örneğin hızlı yürüyüş gibi – hastalık riskini azaltmak için yeterli olacağını söylüyorlar.. (kalp hastalığı, inme ve bir dizi kanser gibi.)
Kalp hastalığı ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklar, 2019’da yılda 17,9 milyon ölümden sorumlu olarak dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biriyken, 2017’de 9,6 milyon ölümden kanserler sorumluydu..
Cambridge Üniversitesi Tıbbi Araştırma Konseyi (MRC) Epidemiyoloji Birimi’nden araştırmacılar, birkaç kronik hastalık ve erken ölüm üzerinde yararlı bir etkiye sahip olmak için gerekli fiziksel aktivite miktarını keşfetmek için sistematik bir inceleme ve meta-analiz, havuzlama ve analiz gerçekleştirdi..
Yayınlanan tüm kanıtlardan elde edilen kohort verileri, kendi başlarına yeterli kanıt sağlamayan ve bazen daha sağlam sonuçlar elde etmek için birbirleriyle aynı fikirde olmayan çalışmaları bir araya getirmelerine izin verdi..
Toplamda, fiziksel aktivite düzeyleri ile kalp hastalığı, kanser ve kalp hastalığı riski arasındaki ilişkinin bugüne kadarki en büyük analizini üretmek için 94 büyük çalışma grubundan 30 milyondan fazla katılımcıyı kapsayan hakemli 196 makaledeki sonuçlara baktılar. erken ölüm..
Araştırmacılar, işle ilgili fiziksel aktivite dışında, her üç kişiden ikisinin orta yoğunlukta aktivite için haftada 150 dakikanın altında aktivite seviyeleri bildirdiğini ve on kişiden birinden daha azının haftada 300 dakikadan fazla yapabildiğini buldu..
Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktivitenin ötesinde, hastalık veya erken ölüm riskinin azalması açısından ek faydaları marjinal … Ancak bu miktarın yarısı bile önemli faydalar sağladı: Haftada 75 dakika orta yoğunlukta aktivite biriktirmek, beraberinde %23 daha düşük erken ölüm riski getirdi.
– MRC Epidemiyoloji Birimi’nden Profesör James Woodcock şunları söyledi:
“Yürüme veya bisiklete binme gibi fiziksel aktivitelerin, özellikle kalp atış hızınızı artırdığını düşünüyorsanız, sizin için iyi olduğunu biliyoruz. Ancak bulduğumuz şey, her gün sadece 10 dakikanızı yönetebilseniz bile kalp sağlığına ve kanser riskinizi azaltmaya önemli faydaları olduğudur.”
Araştırmacılar, araştırmalardaki herkesin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yapması halinde, yaklaşık altıda birinin (%16) erken ölümlerin önleneceğini hesapladılar. Dokuz kalp-damar hastalığı vakasından biri (%11) ve 20 vakadan biri (%5) kanser vakası önlenecektir.
Bununla birlikte, herkes haftada en az 75 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı başarsa bile, yaklaşık onda biri (%10) erken ölüm önlenebilir. Yirmi kalp damar hastalığı vakasından biri (%5) ve yaklaşık otuz kanser vakasından biri (%3) önlenecektir..
– Queen’s Belfast Üniversitesi’nden Dr Leandro Garcia:
“Orta düzeyde aktivite, spor veya koşu gibi normalde egzersiz olarak düşündüğümüz şeyleri içermek zorunda değildir. Bazen, tek gereken bazı alışkanlıkları değiştirmektir. Örneğin, işinize veya çalışma yerinize araba kullanmak yerine yürüyerek veya bisikletle gitmeyi deneyin veya çocuklarınız veya torunlarınızla aktif oyunlar oynayın. Zevk aldığınız ve haftalık rutininize kolayca ekleyebileceğiniz aktiviteler yapmak, daha aktif olmak için mükemmel bir yoldur.”
Neler orta yoğunlukta fiziksel aktivite sayılır?
Orta yoğunlukta fiziksel aktivite, kalp atış hızınızı yükseltir ve daha hızlı nefes almanızı sağlar, ancak aktivite sırasında yine de konuşabilirsiniz. Örnekler şunları içerir:
- Tempolu yürüyüş
- Dans
- Bisiklet sürmek
- Tenis oynamak
- Doğa yürüyüşü
Referans
Garcia, L, Pearce, M, Abbas, A, Mok, A & Strain, T ve ark. Mesleki olmayan fiziksel aktivite ve kardiyovasküler hastalık, kanser ve mortalite sonuçları riski: büyük prospektif çalışmaların bir doz yanıt meta-analizi. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi; 27 Şubat 2023; DOI: 10.1136/bjsports-2022-10566
https://www.eurekalert.org/news-releases/980574// https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/01/23/bjsports-2022-105669