2018 yılında Nikki Walsh’un hayatı, bir araba kazası sonucu göğsünden aşağısı felçli bir şekilde hastane yatağında uyandığında aniden değişti. Yaşadığı zorluklara rağmen sınırlı hareket kabiliyetinden yeni bir amaç ortaya çıktı. Penn State Üniversitesi’nden kinesiyoloji ve egzersiz bilimi diplomasına sahip, 33 yaşında, sertifikalı bir kişisel antrenör olan Walsh, kendisi de dahil olmak üzere tekerlekli sandalye topluluğundaki kişilerin kondisyonun gücünden yararlanmasına yardımcı oluyor.
Neredeyse ölümcül olan bu kazadan bir yıl sonra Walsh, odağını yeniden yürümeye çalışmaktan genel gücünü yeniden kazanmaya kaydırmaya karar verdi ve en çok kullandığı kaslara, yani vücudunun üst kısmına ve göbek bölgesine odaklandı.
Birçok tekerlekli sandalye kullanıcısının karşılaştığı bir engel olan spor salonuna tek başına gitme konusunda gergin hissettiğini, bu yüzden bir arkadaşından ve kişisel antrenör arkadaşından destek istediğini söyledi. Walsh, o zamandan beri “egzersiz benim kurtarıcım oldu” diyor. “Yine kendim gibi hissediyorum.”
Daha güçlü kaslar tekerlekli sandalyenize girip çıkmanıza yardımcı olabilir. Ancak insanların yanında egzersiz yapmak Walsh’a bir topluluk duygusu veriyor ve stresi ve kaygıyı hafifletecek bir çıkış yolu sağlıyor. “Tek başınıza oturup engelinizi düşündüğünüzde, moralinizin bozuk olması ihtimali çok daha yüksek” diyor.
Hareket kabiliyetiniz sınırlıysa egzersiz yapmak zorlayıcı olabilir, ancak yeterince egzersiz yapmak önemlidir. Düzenli fiziksel aktivite, hareketsizlikten ve uzun süreli tekerlekli sandalye kullanımından kaynaklanan sağlık sorunlarına yakalanma olasılığınızı azaltabilir.
İyi haber şu ki, Walsh “bu noktada uyarlanabilir her şey var” diyor. “Yetenekleriniz ne olursa olsun, işinize yarayacak bir şey bulabileceksiniz.”
Chicago yakınlarındaki Northwestern Medicine Marianjoy Rehabilitasyon Hastanesi’nde sertifikalı kapsayıcı bir fitness eğitmeni olan Frank Greco’ya göre, tekerlekli sandalye kullananlar da dahil olmak üzere tüm yetişkinler, 2 ila 3 günlük kuvvet antrenmanının yanı sıra her hafta en az 150 dakika aerobik egzersizi hedeflemelidir.mümkünse eğitim.
Ancak herkesin başlangıç kondisyon seviyeleri ve yetenekleri farklıdır. Yine de haftada en az 3 ila 5 gün egzersiz yapmaya çalışmanız gerekse de, “minimum düzeyden başlayabilir ve ilerledikçe hedeflerinizi ayarlayabilirsiniz” diyor Greco.
Greco, genel olarak tekerlekli sandalye kullanıcılarının vücudun üst kısmındaki dayanıklılığı ve kuvveti hedeflemesi gerektiğini söylüyor; özellikle omuzlar, bilekler ve eller, rotator manşet, triseps ve gövdedeki kaslar; yani alt sırt, üst sırt, göğüs ve göğüs kasları. abs. Ve esnemeyi unutmayın.
Greco, genel kondisyonunuzu, üst vücut gücünüzü ve esnekliğinizi geliştirdiğinizde, tekerlekli sandalye kullanan kişiler arasında yaygın olan aşırı kullanım yaralanmaları ve kas dengesizliklerine yakalanma olasılığınızın azaldığını söylüyor. Düzenli egzersiz aynı zamanda yaşam kalitenizi, öz saygınızı ve özgüveninizi artırmada da uzun bir yol kat edebilir.
Bağımsızlık – onu geri almak veya sürdürmek – konu fitness olduğunda birçok tekerlekli sandalye kullanıcısı için büyük bir hedeftir. Walsh, güçlü bir üst gövde ve karın bölgesi size tekerlekli sandalyenizden “yatağınıza, kanepenize, arabanıza veya tuvalete” gitmeniz için gereken güveni ve gücü verebilir, diyor Walsh, “sürekli bir bakıcıya güvenmenize gerek kalmadan, arkadaş veya aile üyesi.
Tekerlekli sandalye kullanıcıları için düzenli egzersizin diğer faydaları şunlardır:
- Daha iyi üst vücut duruşu
- Günlük işler sırasında sandalyenizden düşme riski daha az
- Daha az yorgunluk ve depresyon
- İşe gitme yeteneği
- Kalp hastalığı ve obezite gibi sağlık sorunlarının daha düşük riski
Greco’nun müşterisi olan 55 yaşındaki Sue Lephew, tekerlekli sandalye kullananlar için egzersizin faydalarına inanıyor. Lephew, 17 yaşında yaşadığı omurilik yaralanmasından bu yana yürüyemiyor. 38 yıl oturmanın ardından sırt ve sinir sorunları yaşamaya başladı ancak düzenli egzersiz bu ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı oluyor.
Artan güç ve stabilite aynı zamanda transfer sırasında düşme korkusunu da azalttı ve basınç yaralarını önledi. Lephew, “Kendinizi çok daha uzun süre kaldırabilir ve ağırlığınızı daha iyi aktarabilirsiniz” diyor.
Herkes için en iyi olan tek bir fiziksel aktivite türü yoktur. Bu, yeteneklerinize, fitness hedeflerinize ve vücudunuzla her gün ne yapmak istediğinize bağlıdır. Ancak odaklanılması gereken üç tür egzersiz vardır: kardiyovasküler, güçlendirme ve esneklik.
Esneklik egzersizleri, uyarlanmış yoga veya antrenmandan önce veya sonra veya gün içinde yaptığınız 5 ila 10 dakikalık basit esneme gibi şeyleri içerir. Lephew her gün, bazen “saatlerce” esniyor.
Tekerlekli sandalye kullanan kişiler için kuvvet antrenmanı egzersizleri söz konusu olduğunda Greco, büyük ve küçük kaslarınızı hedef alan çeşitli şeyler yapmak için ağırlıklar veya direnç bantları kullanmanızı önerir, örneğin:
- Omuz presleri
- Yanal yükselmeler
- Ters kavrama uçar
- Triseps uzantıları
- Pazı bukleler
Gövde egzersizleri de çok önemlidir. “Bizim dediğimiz şey dahil PGreco, bu, göbek bölgenizi stabilize etmek için karın ve sırt kaslarınızı kullanırken ağırlıklı bir kabloyu veya direnç bandını göğsünüzün ortasına doğru çektiğiniz zamandır.
Greco, karnınızı, sırtınızı ve vücudunuzun üst kısmını daha da güçlendirmek için şunları yapabileceğinizi söylüyor:
- Direnç bantlarıyla karın bükülmeleri veya egzersizi
- Satırlar ve aşağı açılanlar üzerindeki varyasyonlar
- Göğüs presleri
- Değiştirilmiş şınav
Herhangi bir hareket, hiç hareket etmemekten iyidir. Ancak mümkünse haftanın çoğu günü en az 25 ila 30 dakika aerobik egzersizler yapmaya çalışın. Tekerlekli sandalye kullanan insanlar için en iyi kardiyo türü hangisidir? Greco, “Gerçekten kalp atış hızınızı artıracak her şey” diyor.
Tekerlekli sandalye kullanan kişiler için aerobik egzersiz örnekleri şunlardır:
- Mahallenizde oturarak bir gezinti
- Uyarlanabilir veya değiştirilmiş bisikletler veya bisikletler
- Tekerlekli sandalyeyle erişilebilen kürek makineleri
- Yüzme
- Tekerlekli sandalye sprinti
- Basketbol, tenis, softbol, futbol veya diğer tekerlekli sandalye sporları
- Uyarlanabilir kayak, dans veya yelken
Lephew’in kardiyo için tercihi masa üstü kol bisikletidir. Haftada en az beş gün, günde 40 dakika evde kullanıyor. Bazen Marianjoy fitness merkezinde küçük bir dambıl egzersiz dersi veriyor. Greco, “Biz buna Sue’nun silahları diyoruz” diyor.
Güvenli bir alana erişiminiz varsa evinizin dışında veya içinde egzersiz yapabilirsiniz. Ücretsiz evden egzersiz videoları arıyorsanız Ulusal Sağlık, Fiziksel Aktivite ve Engellilik Merkezi’nin (NCHPAD) YouTube kanalına göz atın.
Ancak rehabilitasyon merkezleri ve bazı genel spor salonları, uyarlanabilir fitness dersleri ve tekerlekli sandalyenizden çıkmanıza gerek kalmaması için koltuğu kenara çekmenizi sağlayan ağırlık kaldırma makineleri de dahil olmak üzere erişilebilir egzersiz ekipmanları sunmaktadır.
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, doktorunuzdan sizi tekerlekli sandalye kullanan kişilerle çalışan bir fitness eğitmenine veya fizyoterapiste yönlendirmesini isteyin. Bu egzersiz uzmanları evde bir egzersiz planı oluşturabilir veya spor salonunda antrenör olsun veya olmasın serbest ağırlıkların veya uyarlanabilir ekipmanların nasıl kullanılacağını size öğretebilir.
Greco, “Biri ilk kez (fitness merkezine) geldiğinde her zaman bir ön değerlendirme yapılır” diyor. “Birinin makinenin başında oturup şunu merak etmesini istemezsiniz: Bu şeyi nasıl hareket ettireceğim? Koltuğu nasıl ayarlayabilirim veya kendimi nasıl çevirebilirim?”
Tüm yetenek seviyelerindeki insanlara sanal veya yüz yüze egzersiz seansları sunan Walsh gibi, kendisi de sınırlı hareket kabiliyetine sahip, adaptif bir fitness eğitmeni veya atlet koçuyla çalışırken kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Walsh, “Müşterilerimin çoğu bana gelip tekerlekli sandalye kullanan bir kişi buldukları için mutlu olduklarını söylüyor” diyor.
Peki ya bir fizyoterapist ya da eğitmenle görüşürseniz ve tıklamazsanız? Lephew, “Aramaya devam edin” diyor. “Orada sizi ve ihtiyaçlarınızı anlayan biri olacak.”