Vücut Geliştirme: Sonuçlar İçin Sürekli Değişim
Vücudun inanılmaz uyarlanabilir yetenekleri vardır. Bunun vücut geliştirme için anlamı, vücudunuzun hızlı bir şekilde belirli bir egzersiz rejimine uyum sağlamasıdır. Bu nedenle, ilerlemeye devam etmek için, yeni kas dokusu geliştirmek için yeni adaptasyonlar oluşturmak için vücudunuzu teşvik etmek için eğitim uygulamalarınızı her zaman değiştirmelisiniz.
Antrenmanlarınızı değiştirmek çok çeşitli eğitim yöntemi içerebilir. En basit ilke, daha fazla tekrar için daha ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışmaya devam etmektir. Daha fazla ağırlık kaslarınızı daha fazla stres altına sokar ve strese büyüyerek yanıt vermeleri gerekir.
Öğretim yaklaşımınızda yenilikçi olmak için bir hedef oluşturun. Kendinize meydan okuyun ve özellikle çömelme, deadlift, bench press ve sıralar gibi temel asansörlerde güçlenmeyi arzulayın. Güçlenmeye odaklanın ve kaslarınız cevap verecektir. Sadece yaralanmayı önlemek için iyi formu korumak için elinizden gelenin en iyisini yapmayı unutmayın.
Birçok vücut geliştiricisi tarafından kullanılan standart bir teknik, arka arkaya aynı vücut kısmı için aynı antrenmanı asla yapmamaktır. Gerçekte, birçok antrenörün her kas grubu için iki yapılandırılmış antrenmanı vardır. Örnek olarak, 1 göğüs egzersizi halter bench press, dambıl sinekler ve damlalardan oluşabilir. Aşağıdaki göğüs seansında Düz Barbell Press, Incline Barkll Press ve Peck Deck Flyes yer alacaktır. Kombinasyonlar sonsuzdur ve en sevdiğiniz egzersizleri seçip karıştırabilirsiniz.
Bir başka sık strateji, set ve rep modellerini bir egzersizden diğerine değiştirmektir. Örnek olarak, bir çömelme egzersizi 4 set 8 tekrardan oluşabilir ve aşağıdaki antrenman 25 tekrarlı iki set olabilir. Daha düşük temsilciler genellikle kütle ve güç oluştururken, daha yüksek tekrarlar kas dayanıklılığı oluşturur. Her zaman bu kalıpları değiştirerek her iki yaklaşımın avantajını elde edersiniz ve vücudunuzun belirli bir stile alışmasına izin vermezsiniz.
Ayrıca her 3-5 haftada bir egzersiz rutininizi tamamen değiştirebilirsiniz. Yaptığınız egzersizleri, kullandığınız eğitim bölünmesini ve set/reputinleri değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir itme/çekme/bacak bölünmesi gerçekleştiriyorsanız, bir gün üst vücuda değiştirebilir ve bir sonraki gövdeyi alabilirsiniz veya haftada bir kez tek bir kas grubu gerçekleştirebilirsiniz. Seçenekler sonsuz.
Eğitiminizi değiştirmenin yanı sıra her iki haftada bir, farklı egzersizlere geçebilirsiniz. Sırtınızda geniş kol çeneleri, halter sıraları ve kapalı kavrama pulldown'larına odaklanıyorsanız, geniş kol pulldown'larına, 1 kol halter sıralarına ve düşük kasnak sıralarına geçebilirsiniz. Ek olarak, 10 set 10 tekrar yapmaya odaklanıyorsanız, bunu 4 set 8 tekrarına yükseltebilirsiniz.
Temsilcilerden ve dizilerden bahsetmişken, vücudunuzu gerçekten "şok etmeye" çalışmanız gereken birkaç güçlü ve az bilinen eğitim protokolü vardır. Bunlardan üçü 5x5, 8x8 ve 10x3 rutinleridir. 5x5 rutini 5 set 5 tekrar yapmanızı sağlayacak. Maksimum 6 rep'e eşit bir ağırlık kullanın ve onunla 5 set 5 set yapmaya çalışın. Setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenin. Kaslarınız yanacak.
8x8 rejimi için, birlikte 12 katı tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve daha sonra setler arasında en fazla 45 saniyelik dinlenme ile 8 set 8 set gerçekleştirmeye çalışın. Bunu yaparsanız pompa inanılmaz.
10x3 çalışması bir güç ve boyut oluşturma katil rutinidir. Maksimum 5 tekrarınız olan bir ağırlık seçin ve setler arasında gerektiği gibi dinlenen 10 set 3 tekrar yapın. Bu yoğun bir zorluktur ve sadece temel kimyasal çok eklemli egzersizlerle kullanılmalıdır. Çömelme, deadlift ve bench press ile gerçekten iyi çalışıyor. Bir egzersizden diğerine ağırlık eklemeye devam edin, daha güçlü ve daha büyük olacaksınız.
Toplam vücut egzersizleri, üst sıralar, devre eğitimi ve miktar eğitimi, radikal olarak farklı bir eğitim protokolünü içeren yöntemlerdir. Denemek için tamamen sonsuz bir egzersiz yaklaşımı seçimi var. Burada sadece birkaçı değindi, ancak temel ilkeler aynı. Değişim vücudu etkiler ve büyümeye zorlar. Ayrıca, aynı şeyi tekrar tekrar yapmak sıkıcı hale geldiği için zihniniz için harika.