Vücut geliştirmeyle ilgili araştırmalar her yıl düzenlenen 2009 NSCA konferansını bir kez daha aydınlattı.
Bilimsel Bakış Açısından Kas
Vücut geliştirme ile ilgilenen çılgın bilim insanları Las Vegas’ta düzenlenen 2009 NSCA (National Strength & Conditioning Association) konferansına hazırlanmak için spor salonunda daha fazla test yapmak amacıyla birkaç antrenman kaçırdılar. Vücutçulara ve sporculara ilişkin öne çıkan noktaları izlemesi için Güney Florida Üniversitesi (Tapma) Nöromüsküler Fizyoloji bölümünde profesör olan ünlü yazar Dr. Bill Campbellent oradaydı. İşte Dr. Bill Campbellent’ın konferans notları.
KETTLEBELL İLE HAREKETE GEÇİN
Son birkaç yılda Kettlebell antrenmanı ön plana çıktı. Kettlebell’ler ile yapılan hareketlerin birçoğu Olimpiyatlarda gerçekleşen kaldırışlara (hang clean, power clean, clean and jerk vb.) benzeyen balistik bir niteliği var. Bu tür hareketler II. tip kas liflerini harekete geçirir ve bu lifler irileşme ve güç gelişmesi açısından en büyük potansiyele sahip olan kas lifleridir. Egzersiz alanında uzman bilim insanları bir Kettlebell antrenman programının (10 hafta süresince haftada iki gün) halterle bench pres ile ölçülen kuvvet ve üç tekrarlık azami clean and jerk ile ölçülen güç üzerindeki geçici etkisini incelediler.
Farklı antrenman geçmişine sahip farklı yaş gruplarından 15 denek içeren bir grup 10 haftalık “yalnız kettlebell ile antrenman” programını izlediler. Ve bir kuvvet ve güç geçişinin olduğu doğrulandı. Bench preste 4.5 kg, üç tekrarlık clean and jerk’te ise etkileyici bir şekilde 7.7 kg’lık bir gelişme kaydedildi. Bu çalışmadan elde edilen sonuçlar, “yalnız kettlebell ile antrenman” programının kettlebell ağırlık kaldırma performansını artırmanın yanı sıra aynı zamanda nöromüsküler sistemi güce yönelik geleneksel kuvvet ve güç egzersizlerinin geliştirildiği noktaya kadar geliştirdiğini ortaya koydu. II. Tip kas liflerini harekete geçirmek suretiyle kuvvet ve güç gelişmesine yönelik dönemsel genel ağırlık kaldırma programına kettlebell antrenmanını dahil etmek faydalı olabilir.
KARDİYO ÇALIŞMASI İÇİN KETTLEBELL SWING EGZERSİZLERİ
Bir başka çalışmada çoğu kettlebell antrenmanında yaygın olarak önerilen hareketler olan kettlebell swing mercek altına alındı. Bu antrenmanı denediyseniz, böyle bir antrenmanda harcanan enerjinin şaşırtıcı bir şekilde yüksek olduğunu da bilirsiniz. Çalışma kapsamınsa üniversite çağındaki 10 erkek denek 16 kg’lık kettlebell ile 12 dakikada yapılabilecek kadar çok sayıda iki elle swing egzersizini içeren bir kettlebell rutinini tamamladılar. Araştırmacılar bu 12 dakikalık sürede harcanan kalori miktarını hesapladılar. 12 dakikalık egzersiz süresince yapılan ortalama swing sayısı 265, harcanan ortalama enerji miktarı ise 397 kalori olarak belirlendi. Yalnız 12 dakikalık bir egzersiz için bu kalori oranı oldukça etkileyici bir sonuç! Kalori yakmak için geleneksel bir kardiyovasküler egzersiz uygulamak yerine yüksek yoğunluklu bir kettlebell swing çalışması yapmak tedbirli bir yaklaşım olabilir. Bu antrenman, muazzam miktarda kalori yakmanızı sağlamanın yanı sıra nöromüsküler sistemi dayanıklılık antrenmanıyla elde edilemeyecek bir şekilde harekete de geçirir.
GÜÇ KAZANIMI İÇİN DAHA UZUN DİNLENME SÜRESİ
Güç kazanımında farklı dinlenme sürelerinin etkinliği birçok tartışmay konu olmuştur. Doğu Illinois Üniversitesinden (Charleston) araştırmacılar farklı dinlenme sürelerinin 16 haftalık dayanıklılık antrenman programı süresince ve programın ardından üst ve alt vücut bölgesinin gücü üzerindeki etkilerini incelediler. Çalışmaya bir, üç ve beş dakikalık dinlenme süresi gruplarına rasgele seçilen orta düzeyde antrenman yapmış 36 erkek denek katıldı. Her grup tamamen aynı programı uyguladı ve programın başlangıcında ve sonunda hem bench pres hem de bacak presi egzersizlerinde azami güç değerlendirildi. Bench pres için hem üç dakikalık hem de beş dakikalık dinlenme süresi uygulayan grupta (bir dakikalık dinlenme süresinin uygulandığı grup hariç) güç kazanımında temel güç değerlerine göre önemli düzeyde artış kaydedildiği saptandı. Ayrıca beş dakikalık dinlenme süresi uygulayan grubun bir dakikalık dinlenme süresi uygulayan grupla bire bir kıyaslandığında önemli düzeyde daha fazla güç kazanımı elde ettiği de belirlendi. Bacak presinde her üç grupta da temel seviyelere göre güç kazanımında önemli bir artış kaydedildiği görüldü. Bacak presinde tüm gruplarda güç seviyesi artarken beş dakikalık dinlenme süresi uygulayan gruplarda güç kazanımının, bir dakikalık dinlenme süresi uygulayan gruba oranla önemli düzeyde daha fazla olduğu belirlendi. Bundan setler arasındaki dinlenme süresi daha uzun olduğunda elde edilen sonuçların daha kısa dinlenme süreleriyle elde edilenden daha olumlu olduğu sonucu çıkarılabilir.
TV’DE YAYINLANAN EGZERSİZ PLANI TEST EDİLDİ
Gecenin 2’sinde uyanık olduğunuz bir gün kanalları gezinirken egzersiz aletleriyle ilgili yayınların ve egzersiz programlarının bolluğu dikkatinizi çekmiştir. Genellikle bu egzersiz programları uzmanların katılımı ve kişisel referanslarla desteklenir ancak bu iddiaları kanıtlamak için bilimsel veriler kullanılmaz. Bu egzersiz programlarından biri Mary Hardin-Baylor Üniversitesinden (Belton, TX) araştırmacılar tarafından teste tabi tutuldu. Dayanıklılık antrenmanı yapan sekiz kişi (erkek) geleneksel alt vücut antrenmanı (%80 IRM’de 3 set, 8 tekrar bacak presi, bacak esnetme, hamstring curl ve step-up) ve P90XTM (farklı dinamik lunge ve squatting egzersizleri içeren alt vücut bölgesine yönelik yüksek yoğunluklu yeni bir dayanıklılık egzersizi uygulaması) antrenmanı uyguladılar.
Editörün Notu: Bu programın adı konferans oturum özetinde yer almamakla birlikte çalışmayı yürüten kişiler bunun P90XTM olduğunu doğruladılar. İki antrenman arasında bir hafta ayrıldı. Araştırmacılar antrenmanın hemen sonrasında ve egzersizden 30 ve 60 dakika sonra her iki programda ortaya çıkan kortizol ve büyüme hormonu tepkisini ölçtüler. P90XTM antrenmanında kortizol (katabolik bir hormon) ve büyüme hormonu (anabolik bir hormon) düzeyinin her bir zaman dilimde alt vücut bölgesine yönelik geleneksel antrenmana göre önemli düzeyde daha yüksek olduğu belirlendi. P90XTM protokolünde kortizol seviyesinin yaklaşık üç kat daha yüksek olmakla birlikte büyüme hormonu seviyesinin yaklaşık dört kat daha yüksek olduğu saptandı. Bu tespit genel hormonal tepkinin anabolizma lehine olduğuna işaret etmektedir. P90XTM rutininin ortaya koyduğu yüksek aerobik gereksinimler muhtemelen geleneksel bir dayanıklılık egzersizi ile elde edilen güç ve irileşme sonuçlarıyla aynı sonuçları doğurmaz; ancak P90XTM antrenmanında elde edilen yüksek büyüme hormonu seviyeleri gelişmiş bir yağ ayrıştırıcı (örneğin yağ yakma) ortamı yaratabilir.