Katkıda bulunan: Anjali Sharma
giriiş
Kardiyo, uzun yıllar kilo kaybı için en iyi egzersiz olarak kabul edildi. Metabolizmanızı hızlandırmak ve dinlenme metabolizma hızınızı yükseltmek söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanı hızla popülerlik kazandı.
Ancak aşırı kardiyo antrenmanının da kalp sağlığınızı olumsuz etkilediği söylenmektedir. Kilo vermeyi planlıyorsanız, tamamen bir tür egzersiz rejimine bağımlı olmanız önerilir mi? Yoksa bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu mu benimsenmeli?
Yıllar boyunca birçok fitness uzmanı, kilo kaybı ve kas geliştirme için etkili bir şekilde çalışan çeşitli egzersiz türlerini araştırdı ve uyguladı.
Burada kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasındaki farkı ve farklı bireyler için nasıl en iyi olduklarını açıklayacağız ve bu spekülasyonların çoğunu dinlendireceğiz.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasındaki fark
Kuvvet antrenmanı ve kardiyo açıkça iki farklı egzersiz türüdür, ancak vücudunuzda olan şey onları gerçekten farklı kılan şeydir.
kuvvet antrenmanı
Kuvvet veya ağırlık antrenmanı, genellikle kuvvet antrenmanı, ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak bilinen anaerobik bir egzersizdir. Bu, ağırlık kullanmayı veya barbell, dambıl ve kettlebells gibi serbest ağırlıkları kaldırmayı içerir.
Kardiyodan farklı olarak, anaerobik aktiviteler, oksijen yerine enerji için glikozun parçalanmasını kullanır. Daha fazla enerji daha hızlı kullanılır.
kardiyo eğitimi
‘Kardiyovasküler kondisyonlama’ anlamına gelen kardiyo, oksijen kullanarak nefesinizi ve kalp atış hızınızı hızlandıran aerobik bir egzersizdir.
Koşmak, kardiyo kategorisindeki belki de en bölücü egzersizdir, ancak daha hızlı ve güçlü nefes almanızı sağlayan ve kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir aktivite yeterlidir.
Kardiyo hastasıysanız, koşu yapmak, bisiklete binmek, yüzmek ve hatta Zumba dersi almak gibi şeyler yaparak hareket edebilirsiniz.
En iyi kardiyo egzersizleri ve kuvvet antrenmanı nelerdir?
En yaygın kardiyo egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Tempolu yürüyüş
- Koşma
- Bisiklet sürmek
- Yüzme
- Kürek ve kros kayağı.
- kardiyo makineleri
- koşu bandı
- eliptik eğitmen
- Sabit döngü
- adım makinesi
- Kürek makinesi
- Kayak eğitmeni
En yaygın kuvvet antrenmanı egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- çömelme
- pazı kıvrımı
- Bacak uzatma
- bacak kıvrılması
- Göğüs presi
- havai
- yanal yükseltme
- Tahta
- Şınav
- ters hamle
Kilo kaybı için ne sıklıkla kardiyo veya ağırlık yapmalısınız?
Haftada 150 dakikadan az, kardiyo gibi orta ila ağır fiziksel aktivite, sağlık ve fitness uzmanları tarafından kilo kaybı için yetersiz olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, çoğu insan için her hafta 150 dakikadan fazla bu tür fiziksel egzersizin kilo kaybına yardımcı olmak için yeterli olduğunu iddia ediyorlar.
Ek olarak, araştırmalar, bireylerin daha yüksek miktarda fiziksel egzersiz yaptıklarında daha fazla vücut ağırlığı kaybetme eğiliminde olduklarını göstermektedir.
Bu nedenle, sadece bir kardiyo aktivitesi seçerseniz haftalık planınız şöyle olabilir:
- Ağırlık çalışması için haftada 2-4 kez
- Düşük yoğunluklu kardiyo: Haftada 5-7 kez
- Orta yoğunlukta kardiyo: Haftada 3-4 kez
- Yüksek yoğunluklu kardiyo: Haftada 1-3 kez
Çok fazla kardiyo kalp sağlığınız için kötü mü?
Kronik kardiyo, plak oluşumu, arter sertleşmesi ve potansiyel olarak kalp yetmezliği ile ilişkilendirilmiştir.
Kronik kardiyo, aerobik noktayı aşan ve kalp atış hızını yüzde 80 ila 85’e kadar artıran uzun süreli, tekrarlayan bir kardiyovasküler antrenmandır.
Bu, triatlonlarda ve ultramaratonlarda yarışan zorlu koşucular üzerinde yapılan bir çalışmada keşfedildi. Bu dayanıklılık sporcularının çok sayıda kalp (kalp) sorunlarıbunlardan biri zayıf bir sağ ventriküldü.
Varılan sonuç, uzun süreli, yoğun kardiyonun kalplerimizin çalışma şekline zararlı olabileceği, yarışlardan bir hafta sonra iyileşme görülse bile zorlu dayanıklılık antrenmanları sırasında onları çok zorlarken önemli fiziksel stres yaratabileceğiydi.
Kardiyo kilo kaybı için kuvvet antrenmanından daha mı etkili?
Hem kardiyo hem de halterin avantajları ve dezavantajları vardır ve farklı insanlar bunlardan farklı sonuçlar alacaktır.
Halterin kalori yaktığını ve daha uzun süreli etkiler ürettiğine dair kanıtlar var. Bununla birlikte, bir kişinin hedefleri, fiziksel uygunluk düzeyi ve yeteneği nihayetinde onlar için en iyi egzersiz türünü belirler.
Fitness uzmanlarının çoğu, ikisini genel fitness ve sağlık için birleştirmeyi önerir.
Aerobik ile karşılaştırıldığında, ağırlık kaldırmak genellikle daha yüksek EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) seviyelerine ve daha fazla kas yıkımına neden olur. Bu, bir halter seansı bittikten sonra bile vücudun kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir.
Son düşünceler
Kardiyo ve ağırlık çalışması sizi hem daha zinde hem de daha sağlıklı yapabilir.
Kaloriler, aerobik egzersizlerle halterden daha verimli bir şekilde yakılır.
Bununla birlikte, kardiyo antrenmanına kıyasla ağırlık kaldırmak kas gelişimi için daha iyidir. Ancak diğer yandan, metabolizmanız kardiyodan sonra ağırlıktan sonra daha uzun süre yüksek kalabilir.
Bu nedenle, hem aerobik hem de ağırlık antrenmanını birleştiren bir egzersiz rejimi, sağlığı ve vücut kompozisyonunu geliştirmek için idealdir. Her ikisini de gerçekleştirmek idealdir.
Bir eklenti olarak, sağlığınızla ilgili tam bir fikir edinmenize yardımcı olabileceğinden, önleyici sağlık kontrolleri almayı alışkanlık haline getirin. Bu aynı zamanda genel refahınızı artırmak için önlemler almanıza da yardımcı olacaktır.
!function(f,b,e,v,n,t,s){if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};if(!f._fbq)f._fbq=n;
n.push=n;n.loaded=!0;n.version='2.0';n.queue=[];t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)[0];s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window,
document,'script','
fbq('init', '1713453968920369' ); fbq('track', 'PageView');
Kaynak : https://blog.healthians.com/whats-best-for-weight-loss-cardio-vs-strength-training/”>Source link