Gebelikte Egzersiz
Egzersiz, iskelet kaslarının kasılması aracılığıyla vücudun hareket etmesidir.
Egzersiz, kalp ve solunum sisteminin zindeliğini sağlar, kanser, kalp-damar hastalıkları, diyabet, obezite ve ilişkili sorunların riskini azaltır ve daha iyi bir yaşam sağlar.
Gebelikte egzersiz yapılabilir mi?
Gebelerin çoğu egzersiz yapabilir.
Sağlıklı gebeliklerde, gebelik süresince yapılan fiziksel aktivite, düşük, bebekte büyüme bozukluğu, kas-iskelet hasarı ya da erken doğuma yol açmaz.
Aerobik egzersizin güvenliğine dair sorular ilgili uzmanlara danışılmalıdır (örn, kadın hastalıkları ve doğum, kardiyoloji, göğüs hastalıkları).
Gebelikte hangi egzersizler yapılabilir?
- Yürüyüş
- Egzersiz bisikleti
- Aerobik egzersizler
- Dans
- Direnç egzersizleri (örn, ağırlıkla, elastik bantla)
- Germe egzersizleri
- Hidroterapi, su aerobiği
- Modifiye egzersizler
Gebelikte egzersizin yararları nelerdir?
- Normal doğumu destekler.
- Hamileliğe bağlı aşırı kilo alımını engeller.
- Gebelik diyabeti riskini azaltır: 13 haftadan erken gebelerde yapılan bir çalışma haftada 3 kez, en az 30 dakikalık egzersiz bisikleti antrenmanının 37. gebelik haftasına kadar sürdürüldüğünde Gebelik Diyabeti riskini azalttığını, gebeliğe bağlı kilo alımını azalttığını ve bebeğin doğum ağırlığını azalttığını göstermiştir.
- Gebelik hipertansiyonu riskini azaltır.
- Erken doğum riskini azaltır.
- Normal doğum şansını arttırır.
- Düşük doğum ağırlığı riskini azaltır.
- Doğum sonrası toparlanma süresini kısaltır.
- Doğum sonrası dönemdeki depresyonu önlemede etkilidir.
- Egzersiz temelli zindelik vücut ağrısı, bel-siyatik ağrısı ve ağrıya bağlı iş görememeyi azaltır.
Kaçınılması gereken egzersizler var mıdır?
Karın bölgesine darbe alan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Dalış, fetüs akciğeri gaz süzemediğinden sakıncalıdır.
Gebelikte hangi durumda egzersizden kaçınılmalıdır?
Gebelikte sadece birkaç koşulda anne adayı egzersiz yapmamalıdır. Bu durumlar:
– Gündelik faaliyeti etkileyen kalp ve akciğer hastalıkları
– Serklaj var ise (rahim ağzı, yetmezlik nedeniyle düşüğü önlemek için dikilmişse)
– Erken doğum riski taşıyan ikiz ve daha fazla fetüs barındıran gebelikler
– Plasentanın rahim ağzını kapatacak şekilde yerleştiği durumlar
– Erken doğum veya fetüs kesesinin parçalanması (su gelmesi)
– Preeklampsi veya gebelik hipertansiyonu
– Ciddi anemi
Egzersizin güvenliğine dair sorular ilgili uzmanlara danışılmalıdır (örn, kadın hastalıkları ve doğum, kardiyoloji, göğüs hastalıkları). Doğuma ilişkin ya da başka tıbbi problemi olan kadınlar egzersiz rutinlerini ilgili hekime danışmalıdırlar. Kadın doğum uzmanı ya da diğer sağlık uzmanı anne adayını egzersize katılımı açısından değerlendirip uygun bir takvim belirlemelidir.
Gebelikte egzersiz yaparken nelere dikkat edilmelidir?
Hamilelik öncesinde egzersiz yapmayan kişiler birden, yoğun bir programla başlamamalıdırlar.
Aşağıdakilerden biri olursa egzersiz derhal bırakılmalıdır:
- Vajinal kanama
- Karın ağrısı
- Düzenli ağrılı kasılmalar
- Amniyotik sıvı sızıntısı
- Yorulmadan gelen nefes darlığı
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Göğüs ağrısı
- Dengeyi etkileyen kas zayıflığı
- Bacakta (ayak ve diz arasında) ağrı ya da şişlik
Hamilelikteki en belirgin değişiklik kilo alımıdır. Buna bağlı olarak vücudun ağırlık merkezi değişir ve lordoz gelişir. Lordoz bel kavisinin artmasıdır. Kilo artışı eklemlerdeki ve omurgadaki yükü arttırır. Bu da hamile kadınların %60’ında gözlenen bel ağrısına yol açar. Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek bu riski en aza indirger.
Kan basıncı, kalp hızı, bir kasılmada atılan kan miktarı hamilelik boyunca artar. Damar direnci ise büyük ölçüde azalır. Kalp ve damarlardaki bu değişiklikler hamilelik süresince anne ve bebeğin sağlığını sürdürmek için gereklidir. Gebeliğin 20. haftasından itibaren, egzersiz sonrasında uzun süre sırt üstü yatmak tansiyon düşüklüğüne (bunun sonucunda baş dönmesi ve bayılmaya) yol açabilir. Çünkü büyüyen rahim ana atardamara ve ana toplar damara baskı yapacaktır. Egzersiz programı düzenlenirken bu gibi değişiklikler göz önünde bulundurulmalıdır.
Hamilelik süresince solunum da değişir. Büyüyen rahim akciğerde arta kalan hava hacmini azaltır. Dakika solunum hacmi %50 artar. Bunun sonucu anaerobik egzersiz kapasitesi azalıtken aerobik egzersiz kapasitesi artar.
Vücut ısısının düzenlenmesi su alımına ve çevresel etkenlere bağlıdır. Egzersiz esnasında anne adayı susuz kalmamalı, rahat giysiler giymeli, sıcak ve nemli ortamlardan kaçınmalı. Her ne kadar sıcak küvet, sauna ya da ateş gibi yüksek ısı kaynakları nöral tüp defekti riskini arttırsa da egzersizin vücut sıcaklığını bu düzeyde arttırdığı düşünülmemektedir.
Gebelikte yapılan egzersiz bebeği etkiler mi?
Gebelik boyunca yapılan egzersiz, anne adayının gebelik sürecini daha konforlu sürdürmesini sağlar. Anne adayının konforu, bebeğin sağlığını etkiler. Bu nedenle gebelik süreci anne adayı ve bebeğin yaşam kalitesini belirleyen bir dönemdir.
Hafif veya orta şiddetteki egzersiz bebeğin kalp atım hızını arttırır. Egzersizin doğum ağırlığı üzerine bir etkisi yoktur. Ancak hamileliğin son 3 ayında şiddetli egzersize devam eden annelerin bebekleri 200-400g düşük doğabilir, yine de bu egzersiz büyüme geriliğine yol açmaz. Atletler için belirlenmiş bir gebelikte egzersiz sınırı yoktur. Yine de egzersiz kapasitesini aşan antremanlar bebeği riske atar. Bu sebeple kişiye özel antreman programı uygulanmalıdır.
Referanslar:
1- American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription . 10th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2018.
2- de Oliveria Melo AS, Silva JL, Tavares JS, Barros VO, Leite DF, Amorim MM. Effect of a physical exercise program during pregnancy on uteroplacental and fetal blood flow and fetal growth: a randomized controlled trial. Obstet Gynecol 2012;120:302–10.
3- Price BB, Amini SB, Kappeler K. Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Med Sci Sports Exerc 2012;44:2263–9.
4- Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Refoyo I, Coteron J. Exercise throughout pregnancy does not cause preterm delivery: a randomized, controlled trial. J Phys Act Health 2014;11:1012–7.
5- Berghella V, Saccone G. Exercise in pregnancy! Am J Obstet Gynecol 2017;216:335–7.
6- Marin-Jimenez N, Acosta-Manzano P, Borges-Cosic M, Baena-Garcia L, Coll-Risco I, Romero-Gallardo L, et al. Association of self-reported physical fitness with pain during pregnancy: The GESTAFIT Project. Scand J Med Sci Sports 2019;29:1022–30.
7- Wang C, Wei Y, Zhang X, et al. A randomized clinical trial of exercise during pregnancy to prevent gestational diabetes mellitus and improve pregnancy outcome in overweight and obese pregnant women. Am J Obstet Gynecol 2017;216:340–51.
8- Mottola MF, Nagpal TF, Bgeginski R, Davenport MH, Poitra VJ. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82–9.
9- Milunsky A, Ulcickas M, Rothman KJ, Willett W, Jick SS, Jick H. Maternal heat exposure and neural tube defects. JAMA 1992;268:882–5
10- Wang SM, Dezinno P, Maranets I, Berman MR, Caldwell-Andrews AA, Kain ZN. Low back pain during pregnancy: prevalence, risk factors, and outcomes. Obstet Gynecol 2004;104(1):65–70
11- Exercise in Pregnancy. Vanessa H. Gregg MD and James E. Ferguson MD, MBA. Clinics in Sports Medicine, 2017-10-01, Volume 36, Issue 4, Pages 741-752
12- Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion. Number 804 April 2020