Hazırlayan: Gülce DEMİRER
Meyveler vitamin, mineral ve antioksidan dolu besinlerdir. Lif açısından zengin; yağ ve kalori açısından da düşük değerlere sahiplerdir. Ne yazık ki çoğu kişi, özellikle yağ verme döneminde meyveyi beslenmelerinden tamamen çıkarır. Çünkü yağ alacaklarını ya da yağ veremeyeceklerini düşünürler ya da genel bir yargı meyve yemenin kilo aldıracağıdır.
İlkçağ insanlarına bakacak olursak, canları istediğinde McDonalds yemiyorlardı, ya da marketten Snickers kapıp mideye indirmiyorlardı; ambalajlı ürünler icat edilmemişti ve ne tesadüf ki obezite, kalp rahatsızlıkları ve kanser gibi hastalıklar çıkmamıştı. Doğada ne varsa onla beslendiler; meyve, sebze ve buzul çağı nedeniyle ortaya çıkan avcılıkla gelişen hayvansal ürünler.
Şimde sizlere bu yanlışların arkasındaki kimyadan bahsedeceğim.
Vücudumuz sadece monosakkaritleri sindirebilmektedir, yani basit şekerleri. Basit şekerler de fruktoz(meyve şekeri), galaktoz (süt şekeri) ve glukozdur(yaşam için en önemli karbonhidrattır ve başlıca enerji kaynağıdır). Monosakkaritler bir kez ince bağırsak tarafından emildikten sonra kan şekeri (blood glucose) olarak karaciğer yoluyla kana karışır ve vücudumuz bu glukozu (kan şekerini) üç farklı şekilde kullanır:
- Eğer kan şekeri seviyemiz saatte 20 gram glukoz olacak şekilde kan dolaşımımızda dolaşmıyorsa, yani kan şekeri seviyemiz stabil değilse, vücut glukozu enerji için hemen kullanır.
- Eğer o an enerji ihtiyacımız yoksa glukoz kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Karaciğerin 100 gram glikojen depolama kapasitesi; kasların ise kas kütlesine ve vücut yapısına bağlı olarak 250-400 gram glikojen depolama kapasitesi vardır. Karaciğer depolanan glikojeni tüm vücut için kullanırken, kaslar sadece kaslar için kullanabilir.
- Eğer glukoz seviyelerimiz vücudun taşıyabileceği kapasitenin üstündeyse ve glikojen depolarımız doluysa, fazla glukoz karaciğer tarafından yağ dönüştürülür ve vücutta yağ kütlesi olarak taşınır. Eğer vücudun yakıta ihtiyacı olursa yağ asitleri yakıt olarak kullanılabilir; ancak yağ asitleri tekrar glukoza dönüştürülemez.
Vücudumuzun glukozu nasıl kullandığından yukarıda bahsettik, şimdi de meyvenin (fruktoz) yağ verme döneminde neden kısıtlanması gerektiğinden bahsedeceğiz.
Kasların glukozdan başka hiçbir karbonhidratı glikojene çevirmesi için birkaç gerekli enzim dışında başka hiçbir enzimi yoktur yani kasların glikojeni sentezlemek için sınırlı sayıda enzimi vardır. Buna karşın karaciğer glukoz dışındaki şekerler olan fruktozu da, laktatı da vb. glikojene çevirebilmektedir. Kaslar 250-400 gramlık kapasitesiyle sadece kendilerine enerji sağlayabilmekteyken, karaciğer bütün vücut için enerji sağlamaktan sorumludur.
Vücudun glukozu kullandığı üç yoldan hareketle, kan şekeri seviyemizin yeterli bir seviyede olduğunu düşünürsek glukoz glikojen olarak depolanacaktır. Kaslarımız fruktozu glikojene çevirmek için yeterli enzime sahip değildir, dolayısıyla karaciğer fruktozu karaciğer glikojenine dönüştürür. Karaciğerin glikojen depolarını doldurmak için yaklaşık yarım litre portakal suyu yetecektir. Eğer glikojen depolarımız doluysa yukarıda bahsettiğim 3. yol gerçekleşecektir, yani glukoz yağ asidine dönüşecektir. Dolayısıyla fruktoz kolay bir şekilde yağa dönüşebilmektedir.
Meyveleri yağ verme dönemindeyken sınırlamanızın biyokimyası yukarıda anlattıklarımdır. Meyveler antioksidan, mineral, vitamin, su açısından çok zengindir ancak yağ vermek istiyorsanız daha kompleks karbonhidratları tüketmenizde fayda vardır.
Bu anlattıklarımdan asla meyve yemeyin demeye çalıştığımı düşünmeyin. Yağ verirken de meyve yiyebilirsiniz; ancak muz yerine daha az şeker içeren çilek, yaban mersini, böğürtlen ve greyfurtu tercih edin. Özellikle greyfurt diğer meyvelerin aksine yağ verme döneminde ekstradan yağ vermenize yardım edecektir. Yağ verme döneminde olmayanlar ise günde 2-3 parça meyveyi gönül rahatlığıyla tüketebilir. Meyveler içerdikleri vitaminler ve antioksidanlarla size düşündüğünüzden çok daha fazla fayda sağlayacaktır. Hayatınızı vitamin haplarına bağlı geçirmek ve karaciğerinizi iflas ettirmek istemiyorsanız her gün kırmızı meyve yemenizde fayda var, benden söylemesi.
Peki kilo aldıran nedir?
Günde 2-3 parça meyve yemek size kilo aldırmayacaktır. Peki ne kilo almanıza sebep olur? Günlük kalori ihtiyacınızı geçmeniz size kilo aldırır. Eğer yaktığınızdan fazla yerseniz, ne yediğinizin önemi yok, yağ alırsınız. Meyve de yeseniz çikolata da yeseniz, tavuk da yeseniz kilo alırsınız.
Kısacası yağ verme dönemindeyken fruktozu az olan meyveleri tercih ederek meyve yiyebilirsiniz. Yağ verme döneminde olmayanlar ise meyve yeme konusunda daha özgür olabilirler ancak eğer yağ almak istemiyorsak depoladığımız fruktoz oranını ve kalori oranını geçmemeye dikkat edilmelidir.
Yine de her zaman konu tatlıysa seçiminiz doğadan yana yani meyveden yana olsun. 1 orta boy (150-180 gr) elma 13 gr fruktoz, 90 kcal iken 500 ml kola 65 gram şeker, 32 gr fruktoz içerir ve 240 kcaldır. Seçim sizin.
Sağlıklı günler,
Gülce Demirer
*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir. Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.