Sağlıklı bir diyet ve beslenmeye odaklanmış bir yaklaşım
(Eğitim ve Araştırma Bölümü. Lexter Mikroelektronik Mühendislik Sistemleri. Madrid, İspanya © 2017)
Dürüst olalım: Çoğumuz EMS antrenmanına geliyoruz çünkü kısa zamanda iyi görünmek, güçlenmek, kilo vermek, kas geliştirmek veya selülitlerimizden kurtulmak istiyoruz. Geleneksel antrenmanlar ile bunları yapmanın çok daha uzun süreceğini biliyoruz, istediğimiz sonuçlara ulaşmak için çaba göstermek gerektiğini de unutmuyoruz tabii.
Egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası yediklerimiz performansımızı etkileyebilir. İyi yemek yemenin daha iyi antrenman yapmamıza, daha çabuk toparlanmamıza ve daha iyi görünmemize yardımcı olabileceğini unutmayın.
EMS antrenman diyeti, doğru karbonhidrat, yağ ve protein dengesine ihtiyaç duyar: Düzenli olarak egzersiz yapmayı seviyorsanız bunlar çok daha önemlidir. Ems antrenmanlarında vücudumuz yarı zamanda 2 kat daha fazla çalışır, bu nedenle EMS antrenmanlarında antrenman öncesi ve sonrası enerji seviyeleri hayati önem taşır.
İdeal olarak, egzersiz yapmadan 3-4 saat önce, kan şekeri ve glikojen düzeylerimizi artırmak için karbonhidrat içeren bir yemek yemeliyiz. EMS'nin sağladığı üst düzey bir antrenman için 1-2 saat önce küçük bir atıştırmalık da iyi bir fikir olabilir. Bu sayede kendimizi enerji dolu hissedeceğiz ve arzu ettiğimiz fitness seviyesine ulaşmak için sıkı çalışmaya vücudumuzu hazırlamış olacağız.
EMS, fitness ve iyi hissetmenin yanında sindirimimiz için de harikadır. İyi bir egzersiz, sindirim problemlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve sistemimizin olması gerektiği gibi çalışmasını sağlar.
Sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli olarak yapılan EMS antrenmanları içte ve dışta harika hissetmemizi sağlayacaktır.
1. Sık sık küçük öğünler yiyin
Yüksek enerji seviyesi, az vücut yağı, kas gelişimi ve iyi bir gastrointestinal sağlık için büyüklüğümüze ve hedeflerimize göre 300-1.000 arasında değişen kalorilerde günde 5-6 öğün yemeliyiz.
Vücudumuzu öğünler arasında ne kadar uzun süre bekletirsek, yağ yakma ve / veya yağsız doku kazanma o kadar verimsiz olur. Öğünler arasındaki sürelerin uzaması, yemek zamanı geldiğinde aşırı yemeye neden olur.
2. Yeterli miktarda protein tüketin
Proteinler, karbonhidratlar gibi vücudumuzun ana yapı taşlarıdır ve her bir gramı 4 kalori içerir. Biz EMS antrenman sporcuları olarak, yağsız doku kütlemizi korumak için, günlük olarak, ideal ağırlığımızın her bir kilogramına karşı 2 gram proteine ihtiyacımız vardır.
Elektro fitness kullanıcılarından, özellikle vücut geliştiriciler veya güç ve dayanıklılık sporcuları gibi sürekli kas yıkımı ve rekonstrüksiyonu döngüsünde olanların protein ihtiyaçları daha fazla olabilir.
Süt, peynir, yumurta, kümes hayvanları, kırmızı et ve balık gibi besinler protein açısından zengindir. Kaliteli bir düşük karbonhidrat / az yağlı protein tozu takviyesi de önerilir.
3. Farklı karbonhidrat türlerini anlayın
Karbonhidratlar gram başına dört kalori içerir ve vücudun ana enerji kaynağıdır. Üç veya daha fazla 6-karbon şeker molekülü birleştiğinde, oluşan molekül kompleks karbonhidrat olarak bilinir. Bir veya iki 6 karbonlu şeker molekülleri birbirine bağlandığında basit şeker oluşur. Kompleks karbonhidratlar, ayrıca, lifli ve nişastalı karbonhidratlar olarak alt sınıflara ayrılır.
Sükroz ve dekstroz gibi basit şekerlerin ve beyaz un gibi rafine kompleks karbonhidratların tüketilmesi, ağırlık, uyuşukluk (rehavet) hissine sebep olan enerji patlamasına yol açar. Tipik olarak, rafine edilmemiş kompleks karbonhidratlar basit şekerlere göre sistem tarafından daha yavaş sindirilir ve (daha az yoğun olsa da) sabit ve sürekli enerji seviyeleri sağlar.
Genel olarak, karbonhidratlar yavaş ve hızlı sindirim formlarında bulunur.
- Tam tahıllı ekmekler, sebzeler, meyveler ve fasulye yavaş sindirilen karbonhidratlar içindedir. Bunlar EMS kullanıcıları için en iyi karbonhidrat türleridir, çünkü düşük glisemiktir, yani kan şekerinin uzun süre sabit kalmasını sağlarlar.
- Beyaz ekmek ve şekerli içecekler gibi yüksek glisemik karbonhidratlar, vücudumuzun onları şekere parçalaması kolay olduğu için, hızlı fakat kısa süreli enerji artışı sağlarlar. Çok fazla yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar kilo almaya yol açabilir.
4. Şekerleri sınırlayın.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar adına şekerleri sınırlamak çok önemlidir. Karbonhidratın glisemik indeksi ne kadar düşükse, bileşenlerine ayrılması ve glisemik indeks sisteminden kan dolaşımına emilmesi o kadar dereceli ve yavaş olur ve düşük glisemik indeksli yiyeceklere cevap olarak belirli bir süre boyunca pankreastan daha az insülin serbest kalır.
Bu nedenle, vücudun, molekülleri yağ olarak depolamaktan ziyade yakıt olarak kullanması için daha fazla zamanı olur. Kepekli tahıllar, baklagiller, makarna ve patatesler kompleks karbonhidratların en iyi kaynakları arasındadır. Beyaz pirinç ve ekmek gibi işlenmiş gıdalar ve patates gibi yüksek glisemik indekslere sahip işlenmemiş gıdalar basit şekerler gibi emilirler ve daha kolay yağ olarak depolanırlar.
Bu kuralın önemli bir istisnası, meyvede bulunan ve çok düşük glisemik indekse sahip olan fruktozdur. Karbonhidratlardan bahsederken odaklanmamız gereken konu, egzersiz sonrasında yemeğimizde kabaca 2: 1 karbonhidrat protein oranına ihtiyacımız olduğudur.
5. Yeteri miktarda lif bakımından zengin yiyecekler tüketin
Lif, sistemimiz tarafından sindirilemediğinden, kaloriye katkıda bulunmaz ve atık olarak kabul edilir. Herşeye rağmen, sağlık için hayati önem taşır. Yetersiz lif beslenmesi durgun glisemik indekse, vücudun su tutmasına, şişkinliğe, kabızlığa ve kolon kanseri gelişme riskinin artmasına sebep olur.
Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin olmalarının yanında meyveler ve sebzeler lif bakımından da zengin yiyeceklerdir ve günde 5 porsiyon tüketilmesi birçok kaynak tarafından önerilmektedir.
Optimum yağ yakımı için nişastalı karbonhidrat tüketimini günün ilerleyen saatlerinde sınırlamalıyız, onun yerine bol miktarda taze meyve ve sebze yemeliyiz.
6. Doğru yağları yiyin.
Depolanan glikojen sınırlı olduğunda yağlar önemli enerji kaynaklarıdır. Yağlar gram başına 9 kalori içerir; karbonhidrat ve proteinlerde bulunan miktarın iki katından fazladır.
Hayvansal kaynaklardan elde edilen doymuş yağlar, bitkisel kaynaklardan elde edilen doymamış yağlara oranla kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde daha fazla etkilidir. Sağlık açısından, kalori alımlarında yağlar % 30'dan az olacak şekilde sınırlandırılmalıdır.
Yağlar ile ilgili önemli nokta doğru yağları almamız gerektiğidir. Yağ seçerken, somon gibi Omega3 yağ asitleri açısından zengin ürünler seçmek, ve/veya keten yağı veya balık yağı gibi esas yağ destekleri kullanmak gerekir.
7. Bol miktarda su için
Birçok kaynak, aktif bir bireyin günlük en az 2 litre su tüketmesini önermektedir. Su, zehirlerin ve toksinlerin detoksifikasyonunda ve atıkların vücuttan atılmasında karaciğer ve böbreklere yardımcı olur. Yeterli su olmadan vücudumuz susuz kalır ve organlarımız (kas, karaciğer ve böbrek dahil) optimal şekilde çalışmaz. Optimal böbrek fonksiyonu karaciğeri maksimum lypolysis veya yağ yakımı için serbest bırakır.
Ek olarak, su hem iyi bir iştah kesici hem de mükemmel bir diüretiktir. Sadece yüksek sıvı alımı idrara çıkmayı artırır, aynı zamanda su tutma oranını ve şişkinliği azaltır. Ayrıca vücut sıcaklığımızın altındaki sıcaklıkta su içmek kilo vermemize yardımcı olabilir.
8. Hidrasyon: susuzluğunuzu gidermek değil, önlemeyi hedefleyin
Doğru hidrasyon, gelişmiş termoregülasyona ve akciğerlerde artan oksijen değişimine sebep olur. Basitçe ifade etmek gerekirse, iyi sıvı alımı yeterli olan birey daha dayanıklı ve daha rahat bir antrenman süreci geçirir.
İyice susuz kalana kadar su içme ihtiyacı duymuyoruz, bu sebepten susamaya engel olacak sıklıkta su içmek en iyisidir.
9. Alkolü minimumda tutun
Alkol tam olarak bir besin maddesi olarak sınıflandırılmaz, ancak yaygın olarak tüketilir. Alkol, diyet yapanların ve sporcunun düşmanıdır. Her bir gramı 7 kalori içerir (neredeyse yağ kadardır) ve besin değeri hiç yoktur. Alkol vücuda sadece gereksiz kalori yüklemez aynı zamanda vücudun metabolik hızını düşürerek daha az kalori yakılmasına neden olur.
Ek olarak, alkol tüketimi geçici bir hipoglisemik duruma yol açar ve yemek yeme isteği oluşur. Son olarak, alkol hepatotoksiktir ve ortalama olarak tüketilse bile karaciğerde yağ birikmesine yol açar. Karaciğer alkolü sistemden detoksifiye etmek için çok çalışırken, lipolizde veya yağ yakımında daha az etkili olur.