Pancar ve Atletik Performans
Pancar Atletik Performansı Artırır Mı?
Son on yılda süper gıda statüsüne yükselen pancar, çoğu insanın sevdiği soğanlı, tatlı bir kök sebzedir.
Araştırmalar, pancar suyu içmenin sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Pancar (beta vulgaris) bir besin kaynağı olarak ve tıbbi olarak kullanılır ve ergojenik bir takviye olarak da kullanılabilir. Kalp şeklindeki sebzenin birkaç çeşidi olmasına rağmen, sağlık bilincine sahip insanlar arasında en yaygın olanı kırmızı pancardır.
Pancar, nitrat ve C vitamini, karotenoidler, fenolik asitler ve flavonoidler ile birlikte güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Nitrat, belirli gıdalarda doğal olarak bulunan bir kimyasaldır ve tüketildiğinde nitrik okside dönüştürülür.
Pancar suyu içmek vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini yükseltir. Araştırmalar, nitrik oksidin kan akışını artırabileceğini, akciğer fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve kas kasılmasını güçlendirebileceğini göstermektedir. Bu kombinasyon, sporcuları gelişmiş kardiyorespiratuar dayanıklılık ve performans için pancar suyu ile takviye etmeyi akıllara getirmektedir. (1)
Diğer sağlık faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz;
1) Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur
Pancar suyu kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, günde 250 mililitre pancar suyu içen kişilerin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur.
Pancar suyunda kanda nitrik okside dönüşen ve kan damarlarını genişletmeye ve gevşetmeye yardımcı olan bileşikler olan nitratların neden olduğu düşünülmektedir.
2) Kalp yetmezliği olan kişilerde kas gücünü artırabilir
2015 yılında yapılan bir çalışmanın sonuçları, pancar suyundaki nitratların daha fazla faydasını ortaya koymaktadır. Çalışma, kalp yetmezliği olan kişilerin pancar suyu içtikten 2 saat sonra kas gücünde yüzde 13'lük bir artış yaşadığını göstermiştir.
3) Demansın ilerlemesini yavaşlatabilir
Pancarın içindeki nitratlar yaşlılarda beyne giden kan akışını artırmaya ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
4) Sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur
Pancar suyunun kalorisi düşüktür ve neredeyse hiç yağ içermez. Sabah smoothie'niz için harika bir seçenek olabilir.
5) Kanseri önleyebilir
Pancar, rengini suda çözünen antioksidanlar olan betalainlerden alır. 2016 araştırmasına göre, betalainler bazı kanser hücre hatlarına karşı kemo-önleyici yeteneklere sahiptir.
6) İyi potasyum kaynağıdır
Pancar, sinirlerin ve kasların düzgün çalışmasına yardımcı olan bir mineral ve elektrolit olan iyi bir potasyum kaynağıdır. Pancar suyunu ölçülü içmek potasyum seviyenizi optimum seviyede tutmanıza yardımcı olabilir. Potasyum seviyeleri çok düşerse yorgunluk, halsizlik ve kas krampları oluşabilir. Çok düşük potasyum, yaşamı tehdit eden anormal kalp ritimlerine yol açabilir. (2)
7) Egzersiz dayanıklılığını artırır
Pancar suyu yüksek düzeyde inorganik nitrat (NO3−) içerir ve pancar suyu alımının kan nitrik oksit (NO) konsantrasyonlarını artırmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. NO'nun kan damarlarını gevşetme ve kan akışını teşvik etmedeki etkileri ve kas kasılması üzerinde faydalı etkileri göz önüne alındığında, birçok çalışma, yüksek oksidatif enerji metabolizması içeren egzersizler üzerinde pancar suyu takviyesinin ergojenik bir etkisini tespit etmiştir.
Nitrik oksit, hemodinamik ve metabolik etkiler dahil olmak üzere çok sayıda fizyolojik fonksiyona sahiptir. NO, düz kas lifleri üzerinde kan damarının genişlemesini sağlayan bir etkiye sahiptir. Bu vazodilatasyon etkisi, kas liflerine kan akışını arttırır, gaz değişimini teşvik eder. NO ayrıca gen ekspresyonunu indükleyerek biyogenezi ve mitokondriyal verimliliği arttırır. Tüm bu etkiler, bir oksidatif enerji metabolizmasını destekleyebilir. Aslında, çok sayıda araştırma, pancar suyu takviyesinin, baskın enerji metabolizmasının oksidatif olduğu yoğun dayanıklılık egzersiz modellerinde performansı artırdığını kaydetmiştir. (3)
Nitratların performans üzerindeki etkisine ilişkin ilk çalışmalar, 2007'de İsveç'te, dokuz bisikletçiye “sürekli artan döngülü ergometre testinin” (genellikle yedi dakikalık bir bisiklet süre denemesi olarak bilinir.) oluşturulmasında üç gün boyunca sodyum nitrattan oluşan bir takviye veya sofra tuzu plasebo verilerek gerçekleşmiştir. Sonuçlar dramatikti. Nitrat takviyesi, dinlenme plazmasını [nitrat] %82 oranında önemli ölçüde yükseltmiştir ve kan basıncını önemli ölçüde düşürmüştür. O zamandan beri, performansı artırmak için nitrat kullanımı yaygınlaşmıştır.
2013 yılında Journal of Applied Physiology'de yayınlanan bir araştırma, yarıştan önce pancar suyu içen koşucuların 5 km'lik yarış sürelerini %1.5 oranında azalttığını bulmuştur.
Araştırmalar, nitratların kaslarımızdaki ve kanımızdaki verimliliği artırdığını gösterse de sağladıkları faydalar farklı sporcular için farklılık göstermektedir. Elit sporcular, vücutları tamamen farklı olduğu için diğer koşucularla aynı faydaları elde edemeyebilirler. (4)
Ne kadar pancar suyu takviyesi alınmalıdır?
Uygun dozlar kişiden kişiye değişmektedir. Bazı kişiler nitrata direnç gösteriyor gibi görünse ve bir etkiyi fark etmek için daha büyük porsiyonlara ihtiyaç duysa da çoğu kişi yarım kilo pişmiş pancar yiyerek veya 500 ml pancar suyu içerek atletik performansta artış görmeyi bekleyebilir.
Zamanlama da oldukça önemlidir.
- Pik nitrat seviyeleri, alımdan üç ila beş saat sonra elde edilir. Birçok araştırma çalışması, antrenman etkinliğinizden 90 dakika önce pancar suyunu tüketmeyi önerir. Takviyeler arka arkaya beş günden daha az alındığında performans üzerinde hiçbir etki görülmediğini unutmayın. Daha hızlı deneme süreleri görmek veya daha uzun süre dayanabilmek istiyorsanız, etkinliğinizden en az altı gün önce takviye olarak pancar veya pancar suyunu tüketmeye başlamanız gerekmektedir.
- Bazı çalışmalar 12 günlük pancar suyu takviyesinden sonra daha iyi sonuçlar alındığını göstermektedir.
- İyi haber şu ki, bu hazırlık süresi size vücudunuzun hangi pancar ürününü en iyi şekilde tolere ettiğini görme şansı verecektir.
Pancar takviyesi kullanmalı mıyım?
Pancar size atletik performans adına şu şekilde yardımcı olacaktır
- Egzersize daha uzun süre dayanmayı sağlar
- Orta yoğunluktaki aktiviteden yüksek yoğunluklu aktiviteye geçiş yaparken size yardımcı olur
- Enerjinin kaslarda daha verimli kullanılmasını sağlar
- Bu performans kazanımlarını gözle görmek zaman alır, bu nedenle faydalarını görmek için; egzersizden günler önce pancarı öğünlerinize dahil etmeye başlayın. Pancardan hoşlanmıyorsanız, bunun yerine pancar suyu veya pancar suyu konsantresi denebilirsiniz. (5)
- https://www.verywellfit.com/how-does-beet-juice-improve-athletic-performance-4123855
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/beetroot-juice-benefits#other-minerals
- Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts, Raúl Domínguez, José Luis Maté-Muñoz, Eduardo Cuenca et al. 2018.
- https://worldathletics.org/be-active/performance/beetroots-nitrates-boost-performance-enduranc
- https://www.realnutritionllc.com/beets-for-athletic-performance/
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.