Veganlar, hiçbir hayvansal gıda almadan sadece bitkisel gıdayla beslenirler. Süt ürünleri ve yumurta da yemediklerinden iyi beslenmek için bazı küçük ayarlamalar yapmaları gerekir. Vegan çocukların beslenmesinde özellikle bazı noktalara dikkat etmek gerekir. Bunlardan en önemlisi, çeşitli türleri bir arada yemektir. Veganlar, aşağıda belirtilen ürünlerden her gün yemelidirler:
Tahıllar, ekmek, gevrek, hamurlu yemekler ve pirinç
Baklagiller, Kuruyemiş ve Çekirdekler, fındık ezmesi, fıstık ezmesi, tahin, her türlü fasulye, nohut, soya fasulyeleri (tofu, soya eti, soya sütü – kalsiyum ve B12 vitamini açısından çok zengindir), bu yiyecekler içerdiği besinlerden dolayı çocuklar için önemli ve gereklidir.
Sebzeler
Taze meyve ve meyve suları
Veganlar, yeterli B12 vitamini almaya dikkat etmeliler, çünkü vejetaryenler B12’yi en çok yumurta ve süt ürünlerinden alırlar. Soya sütü, eksikliği doldurmak için çok iyi bir kaynak olsa da, ayrıca vitamin takviyesi gerekebilir. Mantarlarda ve tofuda bol bol B12 vitamini vardır.
Soya sütü aynı zamanda kalsiyum eksikliğini de önler, bazı yeşil sebzeler, susam, tahin, badem, ekmek ve mısır gevreği kalsiyum yüklüdür.
Demir de en çok ette bulunduğu için eksikliği hissedilebilir, vejetaryenler yumurtayla bunu karşılarlar; veganlar ise baklagillerden, soya ürünlerinden, yeşil sebzelerden, kahvaltı gevreklerinden, kuru incir ve kayısıdan, kuru yemiş ve çekirdeklerden alırlar, elbette bunları geniş bir yelpaze içinde yemek şartıyla. Bu besinler, C vitamini açısından yüksek (portakal, Frenk üzümü) besinlerle aynı anda yenildiğinde daha faydalı olur.
Örneğin körili nohut, vegan yemeklerine iyi bir örnektir. Yanında gözleme ile servis yapıldığında gerekli protein alınmış olur.
Büyüme çağındaki çocuklar, yetişkinlerden çok daha fazla yağ yemelidir. Vegan çocuklar, fındık ve fıstık ezmesi, yemişler, sebze yağları, zeytinyağı, tahin ve avokado yiyerek bu açığı kapatabilirler.
Yemek aralarında kuru kayısı ve kuru incir ile çekirdek atıştırılıp taze sıkılmış meyve suları içilebilir.
Veganlar İçin Bir Günün Örnek Menüsü
Kahvaltı: Mısır gevreği veya müsli ile meyve ve soya sütü. Bir dilim kepekli ekmek ile reçel veya fındık ezmesi
Öğle Yemeği: Kepekli ekmekten yapılmış sandviç ve salata. Veya nohut ya da pirinç salatası
Akşam Yemeği: Birlikte hazırlanmış baklagillerle tahıllar. Sebze, kepekli ekmek, pilav veya makarna yemeği, salata
Tatlı: Meyve
Yemek Arası Atıştırmak İçin: Taze ve kuru meyveler, kepekli ekmek, yemişler, çiğ sebze