İşte adını sıkça duyduğun, son günlerin en popüleri HIIT hakkında bilmen gerekenler:
HIIT (Yüksek Yoğunluklu Antrenman) Nedir?
HIIT dilimizde, yüksek yoğunluklu antrenman olarak adlandırılır. Antrenmanlar, çalışma ve dinlenme periyodlarından oluşur ve bu periyodları iyice anlamış olman çok önemlidir.
Çalışma periyodu, aktif şekilde kardiyo veya güç antrenmanı yaptığın periyoddur ve süresi 5 saniyeden 8 dakikaya kadar çıkabilir. Bu periyodda nabzın, maksimum nabzının % 80’i ile % 95’i arasında olmalıdır. (Maksimum nabzını [220-yaş] formülü ile hesaplayabilirsin.) Bu periyodu takiben dinlenme periyodu gelmelidir. Dinlenme periyodun da çalışma periyodun ile süre olarak aynı uzunlukta olmalıdır ve onu takip etmelidir. Eğer çalışma periyodunda kardiyo yaptıysan, aynı antrenmanı daha düşük yoğunlukta yaparak devam etmeli; eğer güç antrenmanı yaptıysan, dinlenme periyodunda durmalısın. Dinlenme periyodunda en önemli olan nokta, nabız atış hızının maksimum nabzının %40’ı veya % 50’si arasında olması gerektiğidir.
HIIT antrenmanlarında çalışma ve dinlenme periyodları birbirini takip eder şekilde ilerler ve toplam antrenman uzunluğu 20 ile 60 dakika arasındadır.
HIIT’in faydaları nelerdir?
- Fit olmanı sağlar
- Kan basıncını ve kolesterolü düzenler
- Kalp sağlığını destekler
- İnsülini dengeler
- Bel çevrendeki yağlanmayı önler ve kasları kuvvetlendirir.
HIIT neden bu kadar popüler?
Çünkü HIIT, geniş kapsamlı bir egzersiz türüdür. Diyabet ve obezite gibi özel durumları olan vücut tiplerine uygulanabilir. Ayrıca bisiklet sürmek, yürümek ve yüzmek gibi birçok egzersiz türüne de uyarlanabilir. Bunlarla birlikte bir diğer artısı da geleneksel çalışmalara nazaran daha çok kalori ve yağ yakımına destek olur. Bu oran bazen yüzde 6’dan 15’lere kadar çıkar!
Ayrıca HIIT’in dünyada popüler olmasının bir başka nedeni de antrenman sonrası vücudun kalori yakmaya devam etmesidir. Yani egzersizden sonra vücudun, egzersizden önceki koşullara (stabiliteye) dönmeye çalıştığı için çok daha fazla enerji harcar ve 2 saat boyunca kalori yakımı devam eder. Aklında bulunsun, bu duruma EPOC yani egzersiz sonrası oksijen tüketimi denir.
Nasıl bir HIIT programı düzenleyebilirsin?
Peki sen hem kalori yaktıran hem de vücudunu şekle sokan HIIT antrenmanını nasıl yapacaksın?
Dediğimiz gibi, çalışma periyotlarının uzunluğu ve yoğunluğu kadar dinlenme sürelerinin uzunluğu da bir sonraki antrenmana hazır olman açısından önemlidir. Eğer “ağır” ile “çok ağır” bir çalışma arasında hissediyorsan, iyi bir egzersiz yapıyorsun demektir. Antrenmanının ne kadar ağır olduğunu anlamak için “konuşma testi”ni her zaman kendi kendine uygulayabilirsin. Eğer antrenman yaparken biriyle konuşmakta zorlanıyorsan, ağır antrenman yaptığını söyleyebiliriz. Bu süreçte nabzın, maksimum nabzının % 80’i civarındayken dinlenme periyodunda %40’ı ile %50’si arasına düşürmeyi unutmamalısın. Örnek olarak, 3 dakika yüksek yoğunluklu çalışmayı takiben, 3 dakika aynı egzersizi düşük hızda yaparak dinlenmen gerekir.
HIIT çalışmalarındaki sağlık riskleri nelerdir?
Daha durağan bir yaşam biçimine sahip kişilerde yüksek yoğunluklu egzersizler koroner hastalık risklerini artırabilir. Bununla birlikte genetik özellikler, sigara tüketimi, hiper tansiyon, diyabet, kolesterol dengesizliği ve obezite de bu riski artıracaktır. HIIT’e başlamadan önce doktor onayı önemlidir. Belirli bir sağlık seviyesinde olman gerekir. Bu sağlık seviyesi bazen “taban sağlık seviyesi” olarak adlandırılır. Taban sağlık seviyesine birkaç hafta boyunca, haftada 3-5 kere, 20 ile 60 dakika arası yapılan orta seviye aerobik çalışması ile ulaşabilirsin. Ayrıca uygun sağlık durumunda olman, egzersiz esnasında oluşabilecek kas-iskelet sistemi ile ilgili yaralanmaların önüne geçilmesinde büyük rol oynar.
Ayrıca HIIT’e başlarken güvenliğini sağlayacak en önemli nokta, çalışma frekansını ve seviyesini seni zorlayacak ama mahvetmeyecek bir seviyede tutmaktır. Unutma, güvenlik her zaman önceliğin olmalıdır.
Haftada kaç kez HIIT çalışması yapılabilir?
HIIT, standart çalışmalara göre daha yorucu olduğundan dolayı sonrasında vücudun dinlenmeye ve kendini yenilemeye ihtiyacı olur. Haftada bir kez HIIT ve diğer normal seviye çalışmaları ile başlangıç yapılabilir. Kendini hazır hissettiğinde HIIT antrenmanını haftada ikiye çıkartabilirsin.
Şimdi sen de başlamak için hazır mısın?