Uykuya zor dalanlar ya da gece boyunca en az birkaç kez uyananlar; bu yazı sizin için! Gün içinde sık sık baş ağrısı çekiyor, konsantrasyon güçlüğü yaşıyor, sürekli yorgun mu hissediyorsunuz? Hepsinin nedeni geceleri uyuyamamanız olabilir. Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı etkileyebilecek bu sorunla başa çıkmak için yapmanız gerekenleri söylüyoruz.
Çoğu insan hayatının bir noktasında uyumakta zorluk çeker. Bazı insanlar sadece 6 saatlik uykudan sonra kendini tazelenmiş hissedebilir. Ama araştırmalar da gösteriyor ki çoğu yetişkinin dinlenmiş hissetmek için her gece yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Uykusuzluk belirtileri arasında gün içinde odaklanamama, sık baş ağrıları, sinirlilik, gündüz yorgunluğu, çok erken kalkma, gece boyu uyanma veya uykuya dalmanın birkaç saat sürmesi sayılabilir.
Ayrıca gün içinde enerjiniz düşük olabilir veya gözlerinizin altında fark edilir şekilde koyu halkalar olabilir.
Uykusuzluk neden olur?
Yetişkinlerde:
Uyku alışkanlıklarınız, yaşam tarzınız ve sağlık durumunuz dahil olmak üzere uykusuzluğun birçok nedeni vardır. Bazı nedenler önemsizdir ve kişisel bakımla düzelebilir. Ancak bazıları tıbbi yardım almanızı gerektirir.
Uykusuzluğun nedenleri arasında yaşlanma, yatmadan önce çok fazla uyarana maruz kalma (televizyon izlemek, video oyunu oynamak, egzersiz yapmak gibi), çok kafein tüketme, gürültü, rahatsız bir yatak odası veya heyecan hissi sayılabilir.
Gün içinde çok uyumak, güneş ışığı almamak, sık idrara çıkmak, fiziksel ağrı, jet-lag ve bazı ilaçlar da uykusuzluğa yol açabilir. Ayrıca stres, endişe, depresyon veya yoğun iş programları uykuyu etkileyebilir. Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu gibi ciddi uyku bozuklukları zaten uykusuzluk kaynağıdır.
Uyku apnesi hakkında daha detaylı bilgi almak için “Uyku apnesinin 9 önemli sinyali” isimli yazımızı okuyabilirsiniz.
Bebek ve çocuklarda:
Bebeklerde ve çocuklarda da uykusuzluk görülebilir. Yenidoğanların gece boyunca birkaç kez uyanması normaldir. Ama çoğu bebek 6 aylık olduktan sonra gece boyu uyumaya başlar. Uykusuzluk belirtileri gösteren çocuklarda şunlara bakılmalıdır: Diş çıkarıyor mu, hasta mı, aç mı, gaz veya sindirim problemi yaşıyor mu?
Uyku Bozuklukları Nelerdir?
Tıkayıcı (obstrüktif) uyku apnesi, en yaygınlarından biridir ve üst solunum yollarında tıkanıklıkla kendini gösterir. Gece boyunca nefes almada duraklamalara neden olur. Genellikle boğulma sesiyle aniden uyanmayla sonuçlanır. Bu rahatsızlıkta horlama da sık görülür.
Huzursuz bacak sendromu da uykusuzluğu tetikleyebilir. Bacaklarda karıncalanma veya ağrı gibi rahatsız edici hislerle kendini belli eder. Bu duyumlar dinlenme vakti de dahil olmak üzere bacaklarınızı sık sık hareket ettirme dürtüsü verir, bu da uykunuzu böler.
Gecikmiş uyku fazı bozukluğu, uykuyu etkileyebilecek başka bir bozukluktur. 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsünde gecikmeye neden olur. Gece yarısına kadar uykunuz gelmeyebilir veya uykuya dalamayabilirsiniz. Bu durum sabah erken uyanmanızı zorlaştırır ve gündüz yorgunluğuna yol açar.
Uyku bozuklukları nasıl teşhis edilir?
Uyku sorunlarınız yaşam kalitenizi etkiliyorsa mutlaka tıbbi yardım almalısınız. Uyku uzmanları fiziksel bir muayene yaparak ve uyku düzeniniz hakkında sorular sorarak sorunun altında yatan nedeni tespit edebilir.
Bu muayene sırasında aldığınız reçeteli ilaçları, reçetesiz satılan ürünleri ve bitkisel takviyeleri doktorunuza unutmadan söylediğinizden emin olun. Çünkü bazı ilaç ve takviyeler aşırı uyarılmaya neden olur, yatma saatine çok yakın alınırsa uykunuzu da bozabilir. Ayrıca depresyon, anksiyete veya kronik ağrı gibi başka sorunlar yaşıyorsanız belirtin. Bu durumlar da uyku düzeninizi etkileyebilir.
Uykusuzluğun nedenini belirlemek için doktorunuz bir uyku günlüğü tutmanızı önerebilir. Yatağa girdiğiniz saat, uyandığınız saat, tükettiğiniz yiyecek-içeceklerin türü ve miktarı, ruh haliniz, aldığınız ilaçlar, aktivite düzeyiniz gibi tüm gün raporunuzu ve uyku alışkanlıklarınızı kaydetmelisiniz. Uyku kaydı tutmak da doktorunuzun uyku sorunlarını tetikleyebilecek alışkanlıkları belirlemesine yardımcı olur.
Doktorunuz ayrıca apne, huzursuz bacak sendromu veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsa bir uyku testi isteyebilir. Bu test için geceyi bir hastanede veya uyku merkezinde geçirmeniz gerekir. Burada bir uyku uzmanı sizi gece boyunca gözlemler. Tansiyonunuz, kalp atış hızınız, nefesiniz, oksijen seviyeniz ve beyin dalgalarınız izlenerek teşhis konur.
Uyku bozuklukları nasıl tedavi edilir?
Yaşam tarzı değişiklikleri
Uykusuzluğun tedavisi, nedenine bağlıdır. Bazı durumlarda evde uygulanan çözümler veya basit yaşam tarzı değişiklikleri uyku kalitesini iyileştirebilir. Yatmadan en az birkaç saat önce kafein ve alkolden uzak durun. Gündüz şekerlemelerini en fazla 30 dakikayla sınırlayın ya da mümkünse hiç yapmayın. Yatak odanızı karanlık ve serin tutun. Yatmadan önce uyarıcı faaliyetlerden kaçının. Her gece 7-8 saati uykuya ayırın. Uykudan önce yatıştırıcı müzik dinleme ya da sakinleştirici bir banyo rutini geliştirin. Düzenli bir uyku programı yapıp sadık kalın.
Uykuyu destekleyen yardımcılar
Kimi insanlar süregiden uykusuzlukla baş edebilmek için reçetesiz satılan yardımcılardan medet umar. Ancak hem bu destekleri alıp hem de 8 saat kesintisiz uyuyamazsanız bu yardımcılar gündüzleri uyuşukluğa neden olabilir. Ayrıca her gün kullanırsanız bağımlılığa da yol açabilirler. Bu tür bir destek alacaksanız doktorunuza danışmayı unutmayın.
Altta yatan durumu tedavi etmek
Sorunlarınıza tıbbi bir durum veya uyku bozukluğu neden oluyorsa altta yatan sorunu tedavi etmeniz gerekir. Örneğin, uykunuz anksiyete bozukluğu veya depresyondan etkileniyorsa doktorunuz endişe, stres ve umutsuzluk duygularıyla başa çıkmanıza yardımcı olması için bir ilaç verebilir.
Asla ihmal etmeyin
Kronik uyku sorunları tedavi edilmezse yaşam kalitenizi büyük ölçüde etkileyebilir. Örneğin, otomobil kullanırken tepki verme süreniz kısalabilir, bu da kaza riskinizi artırır. Kötü uyku kalitesi, işteki veya okuldaki performansınızı düşürebilir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi zayıflatarak sizi virüslere daha açık hale getirebilir.
İdeal uyku sıcaklığı nedir?
Uyurken vücut ısınız değişir; yattığınızda soğur, kalktığınızda ısınır. Odanız çok sıcaksa uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Ortamı 16 ile 19.5 °C arasında tutmaya çalışın. Ancak bireysel tercihlerin değişiklik göstereceğini de unutmamak gerek. Size en uygun sıcaklığı bulmak için birkaç deneme yapmanız gerekebilir. Ilık bir banyo veya duş da vücudun ısı değişikliklerini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Banyo sonrası vücudunuz soğudukça, beyniniz uykuya hazırlanır.
Mucize solunum yöntemi ‘4-7-8’ nasıl uygulanır?
Dr. Andrew Weil’ın geliştirdiği ‘4-7-8’, sakinlik ve rahatlamayı destekleyen basit ama güçlü bir solunum yöntemidir ve yatmadan önce gevşemenize yardımcı olabilir. Yogadan öğrenilen nefes kontrol tekniklerine dayanan bu yöntem sinir sistemini rahatlatan bir solunum modelinden oluşur. Endişeli veya stresli hissettiğiniz her an uygulanabilir. Ayrıca sizi rahatlatıp hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı sağlayabilir. İşte adımlar:
Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.
Tamamen ağzınızdan ve ses çıkararak nefes verin.
Ağzınızı kapatın ve içinizden 4’e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
Nefesinizi tutun ve içinizden 7’ye kadar sayın.
Ağzınızı açıp bütün nefesinizi verin ve içinizden 8’e kadar sayın.
Bu döngüyü en az üç kez daha tekrarlayın.
Düzenli uyku programı nasıl oluşturulur?
Vücudumuzun sirkadiyen ritim adı verilen bir düzenleyici sistemi vardır. Bu dahili saat kabaca gün boyu uyanık, geceleriyse uykulu hissetmemizi sağlar. Her gün aynı saatlerde uyumak ve uyanmak, iç saatimizin düzene girmesini sağlar. Vücut bu rutine uyum sağladığında her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay olur. Her gece 7-9 saat uyumak da yetişkinler için en uygun süredir. Son olarak, yatmadan önce dinlenmek için kendinize 30-45 dakika vermeyi unutmamalısınız. Böylece vücudunuz ve zihniniz rahatlayıp uykuya hazır hale gelir.
Uyku için hangi ışık iyidir?
Işık, vücudun uyku ve uyanıklığı düzenleyen iç saatini etkileyebilir. Düzensiz ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ritimlerin bozulmasına yol açarak uykuya dalmayı ve uyanık kalmayı zorlaştırabilir. Gün boyu parlak ışık alırsanız vücudunuz size uyanık kalmasını söyler. Geceleri ise karanlık, uykululuk hissini teşvik eder. Araştırmalar karanlığın uyku için gerekli bir hormon olan melatonin üretimini artırdığını da gösteriyor. Yatak odanız geceleri yeteri kadar karanlık olmuyorsa karartma perdeleri kullanın.
Uyku getiren yoga hareketleri nelerdir?
Stresli olduğumuzda uykuya dalmakta zorluk çekeriz. Neyse ki yoga, meditasyon ve mindfulness artık zihni sakinleştirmenin ve bedeni rahatlatmanın en sık kullanılan araçları haline geldi. Üstelik hepsinin uykuyu iyileştirdiği de test edilip onaylandı. Yoga sayesinde vücutta biriken stres ve gerilimi serbest bırakan nefes egzersizlerinden yararlanabilir ve yine bunu teşvik eden vücut hareketleri yapabilirsiniz. Meditasyon, melatonin seviyelerini artırabilir. Mindfulness ise içinde bulunduğunuz ana odaklanmanıza, uykuya dalarken daha az endişelenmenize ve hatta gün içinde daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu için bu tekniklerden birini veya hepsini uygulamayı düşünün.
Yatak odasında saat olması doğru mudur?
Uykusuzluk çeken veya gece yarısı uyanan insanlar genellikle saati izleme ve tekrar uyuyamayacakları gerçeğini takıntı haline getirme eğilimindedir. Bu davranış, uykusuzluk konusunda endişeye neden olur. Daha da kötüsü, düzenli olarak uyanmak, vücudun böyle bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kendinizi her gece yarısı uyanırken bulabilirsiniz. Yatak odanızda saat bulundurmamak en iyisidir. Odada bir alarma ihtiyacınız varsa da saatinizin arkasını çevirebilirsiniz.
Gündüz şekerlemesi yapılmalı mı?
Geceleri uykusuzluk çekenler gün boyu uykulu olur, bu da gündüz uykularının önünü açar. Kısa süreli şekerlemelerin gün içi performansı için olumlu etkileri olduğu söylense de gece uykusu üzerindeki etkileri hakkında karışık görüşler vardır. 440 üniversite öğrencisiyle yapılan bir çalışmada, gece uyku kalitesi en kötü olanların haftada üç veya daha fazla kestirenler, 2 saatten fazla kestirenler ve geç kestirenler (18.00-21.00 arası) görülmüştür. Şekerlemelerin uykunuzu etkileyip etkilemediğini öğrenmek için tamamen vazgeçmeyi veya kendinizi kısa bir kestirmeyle (en fazla 30 dakika) sınırlandırmayı deneyin.
Yatmadan önce ne yenir?
Yatmadan önce yedikleriniz uykunuzu etkileyebilir. Örneğin, yüksek karbonhidratlı yemekler daha hızlı dalmayı sağlamasına rağmen dinlendirici bir uykuya mani olur. Yağ oranı yüksek yemekler ise daha derin ve dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir. Yani toplam kalori aynı olsa da yüksek karbonhidratlı-düşük yağlı bir yemek uyku kalitesini düşük karbonhidratlı-yüksek yağlı bir yemeğe kıyasla önemli ölçüde azaltır. Yine de akşam yemeğinde yüksek karbonhidratlı bir öğün istiyorsanız, sindirime yeterli zaman ayırmak için yatmadan en az 4 saat önce yemelisiniz.
Müzikle uyku ilişkisi nedir?
24 genç yetişkinle yapılan bir araştırma, yatıştırıcı müziğin daha derin uykuyu desteklediğini gösterdi. 50 kişinin katıldığı bir başka araştırma, yatmadan önce 45 dakika sakinleştirici müzik dinleyenlerin, dinlemeyenlere oranla daha dinlendirici bir uyku çektiğini ortaya koydu. Son olarak, rahatlatıcı müzik dalmanızı önleyecek gürültüleri engellemeye de yardımcı olur.
Egzersiz ne zaman yapılmalı?
Egzersiz, beyindeki serotonin üretimini artırıp stres hormonu olan kortizol düzeylerini azaltarak uykunun süresini ve kalitesini artırabilir. Burada önemli olan, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini sürdürmek ve aşırıya kaçmamaktır. Egzersiz yaptığınız saat de önemlidir. Sabahın erken saatleri ilerleyen saatlerdin daha doğru bir seçimdir.
İyi uyku için en iyi yatak hangisidir?
Uykunun derinliği ve kalitesi üzerinde dikkate değer bir etki de yatağınızdan gelir. Yatağın yanı sıra yastığın ve nevresim takımının kalitesi de çok önemlidir. Son olarak, yatarken giydiğiniz kıyafetlerin kumaşı da ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Gece boyunca vücudunuzu makul sıcaklıkta tutmanıza yardımcı olacak, doğal malzemeli kumaştan yapılmış, rahat giysiler seçin. Yatak-yastık–yorgan üçlüsü için ise Yatsan’ın profesyonel ürünlerinden destek alın.
Mavi ışık nedir, nasıl yayılır?
TV izlemek, video oyunları oynamak, cep telefonu kullanmak ve tabii sosyal ağlar, uykuya dalmanızın ve uykuda kalmanızın önündeki en güçlü engeller. Nedenlerinden ilki, elektronik cihazların melatonini baskıladığı tespit edilen mavi ışık yaymasıdır. Ayrıca bu cihazları kullanmak, zihninizi aktif ve meşgul tutar. Uyurken tüm elektronik cihazlarla bağlantıyı kesmeniz, bilgisayarları ve cep telefonlarını yanınızdan uzaklaştırmanız önerilir. Cihazlarınızı akşam geç saatlerde kullanmanız gerekiyorsa, en azından gözlük veya ekran filtresiyle mavi ışığı engellemeye çalışın.
Uyku getiren kokular hangileridir?
12 çalışmanın bir arada değerlendirildiği bir inceleme, uçucu yağlar kullanılarak yapılan aromaterapinin uyku kalitesini iyileştirmede etkili olduğunu ortaya koydu. Bu inceleme uyku üzerinde olumlu etkileri olan popüler kokuları da gösterdi: Lavanta, gül, nane, limon ve portakal. Bir uçucu yağ difüzörü alarak, odanızı uykuyu teşvik eden rahatlatıcı kokularla doldurabilirsiniz.
Nasıl kolayca uyuyabileceğinizi merak ediyorsanız, Uyku Nasıl Gelir? içeriğimize de göz atmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.
sonbahar