Metabolizma. Canlı organizmaların hücreleri içinde yaşamı sürdüren kimyasal dönüşümler dizisidir. Bu, kontrolünüzün ötesindeki gibi hissetmenin anlaşılabilir olduğu kadar büyük bir konsept. Doğru değil! Metabolizmanızı güçlendirmek, vücudunuzu daha verimli bir şekilde çalıştırmak ve kilo verme ve fitness hedeflerine daha hızlı ulaşmak için yapabileceğiniz bir dizi hızlı ve kolay diyet ve yaşam tarzı değişikliği vardır. Sadece bu kontrol listesini takip et.
ENOUGH Yiyin
Daha az tartmak isterseniz, daha az yemelisiniz, değil mi? Eğer çok az kalori alırsanız, vücudunuzun kas kütlesini kaybetmesine neden olur, bu da metabolizmanızın hızını azaltacaktır. Ayrıca, kalorilerden kaçarken, vücudunuzdaki yakıtı korumak için kalori yakan hızı yavaşlatır. Manhattan'daki Foodtrainers'daki MS RD, Carolyn Brown, “Aşırı yakıt doldurma, aşırı yakıt doldurma kadar riskli” diyor. CDN'den Lisa Moskovitz, CDN şunları kabul eder: “Hızlı, fark edilir kilo kaybı için yapılan bir girişimde, birçok insan yanlış bir şekilde mümkün olduğunca az kalori tüketmenin en iyi çözüm olduğuna inanmaktadır. Bu, vücudun genel olarak daha az yiyecek almasıyla pek çok beslenme eksikliğine yol açabilir, aynı zamanda kilo vermede de tam tersi bir etkiye sahip olabilir. ”Çılgın gibi kalori kesmek yerine, basit bir diyet yapıp, egzersiz yapabilmeniz için aşağıdaki hacklemelerinizi kullanabilirsiniz. metabolizmanızı bozmadan hızlı ve güvenli bir şekilde aşağı.
Yeşil Çay İçiniz
Çay için her zaman kahve tercih ederseniz, büyük bir metabolizma artışı üzerinde eksik olabilir. Son 12 haftalık bir çalışmada, günde 4-5 bardak yeşil çay içen, ardından 25 dakikalık bir egzersiz yapan katılımcılar, çay içmeyen egzersiz yapanlardan ortalama iki kilo daha fazla ve daha fazla yağ kaybettiler. Büyüsü nedir? Demlemek, yağ hücrelerinden yağ salınımını tetikleyen ve yağın enerjiye dönüşme kapasitesini hızlandıran bir tür antioksidan olan kateşinler içerir. Çay çok etkili bir yağ yakıcıdır, yeni kitabımız The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse'ın merkezini oluşturduk! Test panelistleri waistlerinden 4 inç kadar kaybetti!
Bir çentik kadar kick şeyler
Kilo kaybı için en iyi egzersiz söz konusu olduğunda, ne ağırlıklar ne de kardiyo iğneyi kendi başına tamamen hareket ettiremez. Aralık eğitimi, kilo vermek, metabolizmanızı arttırmak, kolesterol profilinizi geliştirmek ve insülin duyarlılığını arttırmanın en iyi yoludur. Spor salonunda, HIIT sınıfına kaydolun ya da en sevdiğiniz aerobik egzersizi (koşma, bisiklete binme, hatta yürüme), yoğun bir zaman periyodu (30 ila 60 saniye ile başlayın) ve ardından dinlenme periyotları ekleyerek bir aralık antrenmanına dönüştürün. Aynı hızda normal hız). Yağ çeken bir antrenmanı tamamlamak için bunu altı ila 10 defa yapın. İyileştikçe, artan yoğunluğun süresini yavaşça artırın.
Ekstra Sızma Zeytinyağı kullanın
Vücudumuzun, kilo vermesi ve düzgün çalışması için diyet yağına (özellikle sağlıklı yağlara) ihtiyacı vardır. Doğru tür yağlar ve yağlar, açlığa yardımcı olur, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarır ve vücudunuzdaki besinleri hızlandırır. Zeytinyağı gibi sağlıklı tekli doymamış yağlar, vücudun kalori yakmasına yardımcı olabilir. Sızma zeytinyağı, ayrıca toklukla ilişkili bir hormon olan serotoninin kan seviyelerini de arttırabilir. Ayrıca, zeytinyağı, kanser, osteoporoz ve beyin bozulması gibi birçok hastalıkla savaşmaya yardım eden polifenoller, antioksidanlarla da yüklenir.
Bazı kasları koymak
Dinlenirken bile, vücudun sürekli kalori yakıyor. Aslında, her gün yaktığınız kalorilerin% 75'i sadece sizi hayatta tutmak için kullanılıyor. “İstirahat metabolizma oranı” daha fazla kaslı insanlarda çok daha yüksektir, çünkü her kiloluk kas günde sadece 6 kalori kullanır, çünkü kendini sürdürebilir. Sadece beş kilo kasını toplayıp sürdürebilirseniz, bir yıl boyunca kalori miktarını üç kilogram yağ yakacaksınız.
Bir yumurta sarısı var - iki tane!
Yumurta akılarının kalorilerde düşük olması, yağsız olması ve bir yumurtada bulunan proteinin çoğunu içermesi doğru olmakla birlikte, tüm yumurtayı yemeniz metabolizmanız için faydalıdır. Yumurta sarısı, yağda çözünen vitaminler, esansiyel yağ asitleri ve - en önemlisi - kolin dahil olmak üzere vücudunuzdaki yağları depolamak için vücudunuzu harekete geçiren gen mekanizmasına saldıran güçlü bir bileşiği içeren birçok metabolizmayı-besleyici besin içerir. Kolesterol hakkında endişeli misiniz? Yeni çalışmalar, günde iki tam yumurtanın ılımlı tüketiminin, bir kişinin lipit (yağ) profilini olumsuz etkilemediğini ve bunu geliştirebileceğini bulmuştur.
Geceleri karbonhidrat yiyin
Teori mantıklı: Vücudunuz karbonhidratı enerji için yakar, ama uyumadan önce onları yerseniz, vücudunuz bunları sadece yağ olarak depolar. Ama kilo kaybının pastanomisi o kadar basit değil. Avrupa Journal of Nutrition'da yapılan bir çalışma, aynı kilo kaybı diyetine iki erkek erkeği koydu. Tek fark? Grubun yarısı gün boyunca karbonhidratlarını yerken, ikinci grup ise karbonhidratlarını gece boyunca ayırdı. Sonuç? Gece karbonhidrat grubu, diyetle indüklenen termojenezin anlamlı derecede daha yüksek olduğunu gösterdi (yani ertesi gün yemeklerini sindirerek daha fazla kalori yaktılar). Dahası, gündüz-karbonhidrat grubu kan şekeri düzeylerinde artış gösterdi. Obezite dergisinde yapılan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi. Gece karbonhidratlı yiyiciler yüzde 27 daha fazla vücut yağını kaybetti ve standart diyete oranla yüzde 13.7 daha doldu.
Tam Yağlı Süt İçmek
Tennessee Üniversitesi'ndeki Beslenme Enstitüsü'nde yapılan araştırmalar, kalsiyumun - hangi sütte bol miktarda olduğunu - vücudunuzun yağları daha verimli bir şekilde metabolize etmesine yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir. Diğer çalışmalar, süt ürünlerinden (ek kalsiyum karbonattan olmasa da) artan kalsiyum alımının, katılımcıların vücuda yapışmasına karşıt olarak daha fazla yağ çekmelerine neden olduğunu göstermiştir. Kilo Kaybı için 20 En İyi Tam Yağlı Gıdalar için bizim seçtikleri daha bakın!
Yeterli Protein Günlük Yiyin
Sahip olduğunuz daha fazla kas, yaktığınız kaloriler - ne yaptığınız önemli değil. Spor salonuna girmek, başlamak için kas yapmanıza yardımcı olur, ancak protein almak, bunun sonucu olarak, metabolizma hızınızı düşürmeyi ve yavaşlamanızı önler. Protein ihtiyaçları bireysel olarak farklıdır, ancak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0, 8 ila bir gram protein tüketilmesi kilo kaybını karşılayacak kadar yeterli olmalıdır, diyor New York City merkezli bir Diyetisyen olan RD, CDN, Leah Kaufman. 130 kiloluk (58 kilogram) bir insan için bu, 46 ila 58 gram protein arasında eşittir. Araştırmalar, proteinin vücudun diğer besin maddelerine göre parçalanması ve sindirilmesi için daha zor olduğundan, öğün sonrası kalori yanmasını yüzde 35 kadar artırabildiğini bulmuştur. Gün boyunca her öğün ve bazı öğünlere bir miktar protein katmayı hedefleyin. Kilo Kaybı için bu 29 Best-Ever Proteins üzerinde Stok!
Tam Taneleri seçin
Tam tahılları parçalamak, ekmeği ve makarnayı yapmak için kullanılan un gibi daha rafine ve işlenmiş tanelerden daha fazla çaba gerektirir. Vücudun sindirmek için daha fazla çalışması gereken yiyecekleri tüketerek metabolik hızınızı yükseltmeye yardımcı olabilirsiniz. Gidişleriniz de lif bakımından zengin olan bütün besinler. Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, quinoa, filizlenmiş tahıl ekmekleri ve Kilo Kaybı için En İyi Kompleks Karbonhidrattan bahsediyoruz.
İşyerinde Stand Üç Gün Bir Gün
İdeal olarak, her 24 saat için yaklaşık sekiz saat uyuyoruz. Çoğu insan masalarında otururken yedi ila on saat geçiriyor. Bu, çoğumuzun zamanımızın ezici çoğunluğunu yerleşik olarak harcadığı anlamına geliyor. Vücudumuz bu seviyede bir hareketsizlik için tasarlanmamıştı - insanların evrimsel tarihinin çoğu aktif olmayı, yiyecek ve yakıt arayışını içeriyordu. Beslenme uzmanı Lisa Jubilee, her gün daha fazla kalori yakmanın bir yolunun daha fazla durmak ve daha az oturmak olduğunu söylüyor. İngiliz asıllı bir araştırmaya göre, işyerinde ayakta durmanın saat başına 50 kalori yaktığını buldu. Bu pek de bir şey gibi görünmüyorsa, şunu düşünün: Gününüzün sadece üç saatini beklerseniz, bir yılda 30.000'den fazla ekstra kalori harcayacaksınız - bu da yaklaşık 8 libre yağ demektir!
Sarımsak yiyin
Son çalışmalar, sarımsakın kan şekeri metabolizmasını desteklediğini ve kandaki lipit (yağ) seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Yağlar ve karbonhidratlar açısından zengin olan yiyeceklere sarımsak eklenmesi, bu maddelerin yapmaları gereken zararları yapmasını engelleyebilir. Dahası, sarımsak kullanmak bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir, kalp hastalığını önlemeye, iltihapla savaşmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Diyet Soda Atla
Evet, evet, sıfır kaloriye sahiptir, ancak diyet soda içmeniz henüz düz bir karnınız olma hedefinizle hasara yol açabilir. Endokrinoloji ve Metabolizma dergilerinde yayınlanan araştırmada, yapay olarak tatlandırılan içeceklerin, iştah artışıyla vücudun normal metabolik cevabını şekere soktuğunu gösteriyor! Giderek, diyet içecekleri kilo alımı, metabolik sendrom ve diğer hastalıklar ile bağlantılıdır. (Soda verirken vücudunuza ne olduğunu kontrol edin.) Onlara geniş bir yatak vermek için en iyisi. Ama gerçekten tatlı birşeyler istersen…
Çikolatalı Nibble
İsviçreli ve Alman araştırmacıların yaptığı bir çalışmada, şanslı katılımcılar iki hafta boyunca günlük olarak yaklaşık 1, 5 ons koyu çikolata yedi. Sonuçta, bu çikolatalı nibblers, bir kontrol grubuna göre daha düşük stres hormon seviyelerine ve daha düzenli bir metabolizmaya sahipti. Bilim adamları, flavonoidler gibi kakaodaki kimyasalların, yağ yakıcı motorlarınızın fritz'e gitmesine neden olabilecek stresi hafifleterek metabolizmayı düzenlemede rol oynadığını tahmin ediyorlar. Bunun vahşi olma ruhsatı olduğunu düşünür müsün: Küçük miktarlarda yüksek kaliteli koyu çikolatadan bahsediyoruz. Araştırmacılar 1.5 gram yeterli olduğunu söylüyor.
Oolong Çayı İç
Bu antioksidan zengini geleneksel Çin çayı, sadece kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirime yardımcı olur. Yeşil çay gibi, oolong, vücudun yağ metabolize etme yeteneğini geliştirerek kilo verme çabalarını artıran kateşinler ile doludur. Çin Entegre Tıbbı Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, düzenli olarak oolong çayını yudumlayan katılımcıların altı haftalık zaman periyodu boyunca altı kilo kaybetmiş oldukları bulunmuştur. Bu bir hafta bir pound! Oolong çayı, Kilo Kaybı için 22 En İyi Çaydan sadece biridir!
Mercimek her gün yemek
Demir eksikliği ABD'de 5 kadından 1'i etkilemektedir. Esansiyel minerallerde eksik olmak her türlü yoldan ortaya çıkabilir, ancak demir eksikliği de zayıf bir şekilde kot pantolonunuza kolayca girebilmek için bir darbe olabilir. Gördüğünüz gibi, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekenlere sahip olmadığında kalori yakmak için verimli bir şekilde çalışamaz. Bir fincan mercimek, günlük demir ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını sağlar. Mercimek gibi baklagillerin de kötü kolesterol ve tansiyonu düşürdüğü görülmüştür. İşte bu yüzden Raipd Kilo Kaybı için Yedi En İyi Yemeklerden biri!
Tam Yağlı Gıdalar yiyin
Credit Suisse Araştırma Enstitüsü'nün yeni bir raporu, daha fazla insanın yağsız, yağlı, yağsız veya diğer modern yalınlık taklitçileri üzerinde tam yağlı yiyecekleri seçtiğini buldu. Son yıllarda yapılan çalışmalara göre Amerikan Kalp Derneği gibi pek çok sağlık kuruluşu da, özellikle de doymuş yağları azaltmamızı istiyor olsa da, bu tam yağlı eğilim on yıllardır süren bu eski kredilere karşı sağlıklı bir isyan olabilir. Aslında, American Journal of Clinical Nutrition'da 26930 kişinin katıldığı bir araştırmaya göre, bir çok yüksek yağlı süt ürünleri tüketen insanlar aslında en düşük diyabet insidansına sahipler. Çok az yağlı süt ürünleri tüketenler ise en yüksek insidansa sahipti. Araştırmacılar, yoğurttaki kalsiyum, protein, D vitamini ve diğer besin maddelerinin bizim için iyi olmasına rağmen, koruyucu etkilerini elde etmek için onlarla birlikte gelen yağa ihtiyacımız olduğunu öne sürdü. Bunlar Kilo Kaybı için 20 En İyi Tam Yağlı Gıdalardan bazıları!
Bazen, bir fındık gibi hissediyorum
2003 tarihli bir çalışmada, badem bakımından zengin düşük kalorili diyetin kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Sadece bademlerdeki iyi tekli doymamış yağlar insülin düzeylerini etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda bilim adamlarını da değil, aynı zamanda diyet yapanlara tam bir his veriyorlar, bu da onların daha az yenilmesi anlamına geliyor. Yani börülünüzü badem, ceviz ve bu diğer en iyi fıstıklarla birlikte kilo verin, ayrıca fındıklı çörekler.
Bütün Gıdaları Yiyin
Smoothie devrimi burada ve birçok insan yapraklı yeşilliklerin çalılıklarını yağdırıyor. İster inanın ister inanmayın, bu dahice dağıtım yönteminin bir dezavantajı var. Vücudun işinin büyük bir kısmı - besinleri parçalamak, böylece vücudun besinleri emmesi için - Nutribullets ve Vitamix'lere dışarıdan temin edildi. Bu, vücudun katı halde kalori, ıspanak ve muz yiyor olsaydık, vücuttan çok daha az enerji harcadığı anlamına gelir. Smoothies kilo kaybı için harikadır, ancak yağsız etleri, balıkları, lifli sebzeleri ve meyveyi önceliklendirerek, TEF'i (Gıdaların Termik Etkisi) yukarı sürüyorsunuz ve sindirime daha fazla kalori harcıyorsunuz.
Somon yiyin
Denizde bol miktarda balık var, ama somon metabolizmanız için en iyi olanı olabilir. Bunun nedeni, çoğu kez az bulunan tiroid bezinin bezin iltihaplanmasına bağlı olması ve somonun zengin omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde önemli anti-inflamatuar özelliklere sahip olmasıdır. Aslında, kilo kaybı ve deniz mahsul tüketiminin etkilerini inceleyen bir çalışma, salyanmayı azaltmada en etkili olan balığı - balık yağı, balık yağı ve balıksız beslenmeden daha iyi - göstermiştir. Besleyici Biyokimya Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, balık yağı yağ asitleri de karaciğerde tiroid hücrelerini daha fazla yağ yakmak için işaret edebilir.
Kola Nut Tea İçme
Kafeinle içilmesi bir fincan kahveden daha yüksek sayılır, kola fındık çayları herhangi bir sabah uyuşukluğunu zedelediğinden emin olur ve daha sıcak bir yanık için metabolizmanızı ayarlar. Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 100 mg'lık tek bir kafein dozundan sonra hem yalın hem de obez bireylerde metabolik hızda yüzde 3-4'lük bir artış ölçüldü. Bu kafein içeren meyveden yapılan çayları arayın; Etiket okumayı atlamak istiyorsanız, 110 mg kafeinde günlük fincan kahvenizin 20 mg üzerinde saatlere denk gelen Celestial Seasoning's Fast Lane kutucuğunu almanız yeterlidir. Kola fındık çayı, Kilo Kaybı için 22 En İyi Çaydan sadece biridir!
Bir elma tut
Her gün bir elma yemek, metabolik sendromu, abdominal yağ, kardiyovasküler hastalık ve diyabet ile ilişkili bir bozukluğu önlemeye yardımcı olabilir. Doktorları uzak tutup, çörek otu koyunda tutacaktır, çünkü elmalar düşük kalorili, besin açısından yoğun bir lif kaynağıdır, bu çalışmaların visseral yağın azaltılmasının ayrılmaz bir parçası olduğu kanıtlanmıştır. Wake Forest Baptist Tıp Merkezi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırmada, günde yaklaşık 10 gramlık çözülebilir lif artışının, beş yıl içinde% 3, 7 oranında azaldığı bulunmuştur. Bu yüzden elmalar yağ kaybı için en iyi meyvelerden biridir!
Güne Yalın Protein ile başlayın
Popüler inanışın aksine, araştırmacılar artık kahvaltının metabolizmayı başlatamadığını ve günün en önemli öğünü olmayabileceğini söylüyorlar. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan yeni bir çalışmada, 300'den fazla kilolu katılımcı, ya yeme ya da kahvaltı atlamayı içeren diyetler tüketmiştir. 16 haftanın sonunda kahvaltı yapan diyetçiler, kahvaltı atlarından daha fazla kilo vermedi. Aynı dergide yapılan ikinci bir çalışmada da yeme kahvaltısının dinlenme metabolizmasına sıfır etkisi olduğu bulunmuştur. Kahvaltı, gününüze protein, lif ve diğer besinleri sıkmak için ideal bir yerdir, ancak seçim bir çörek veya hiçbir şey değilse, hiçbir şey seçmeyin. Güne, yağ veya karbonhidrat gibi sindirim sırasında iki kat fazla kalori yakan yağsız protein ile başlayın. Ama saat 9'dan önce sıkmak için stres yapma.
Üç Kare Yemek, Daha Fazla Yemek
Vücut geliştiriciler uzun bir süredir kaslarını tutmak için her birkaç saatte bir yemin ederek yemin ediyorlar, ancak günde üç karenin kilo verme potansiyelini azaltmıyorlar. Hepatoloji dergisinde yapılan bir araştırmada, kilo alma diyetleri üzerine iki grup erkek konulmuştur. Bir grup, kalorileri üç küçük öğün arasında aperatifler ile ikiye böldü, ikinci grup ise üç kare öğünde aynı kaloriyi yedi. Her iki grup da kilo alırken, araştırmacılar göbek yağının - kalp hastalığı riskini artıran tehlikeli tür- sadece yüksek öğün sıklığı grubunda arttığını bulmuşlardır.
Yağ yakmak için% 85 azaltmak için Booze AZALTMAK!
Ilımlı bir şekilde içerken, her zaman belinize çok fazla zarar vermez, bu da alışkanlık haline getirerek metabolik hızınızı yavaşlatabilir. Niye ya? Vücudunuzun yıkmak için bir kokteyli olduğunda, zaten yediğin ve sindirilmesini bekleyen herhangi bir yiyeceğe öncelik verir. Bu tüm metabolik süreci yavaşlatır. Aslında, bazı araştırmacılar, boozlamanın vücudun yağ yakma yeteneğini yüzde 73'e kadar azaltabileceğini iddia ediyorlar! Şımartmaya karar verdiğiniz durumlarda, düşük kalorili içeceklere sadık kalın. Hızınızı yavaşlatmak için alkolünüzü suyla değiştirin ve iki içtikten sonra kendinizi kesip atın. Kızartmalar ve burgerler gibi yüksek kaliteli bar yemekleri sipariş etmekten kaçının. Önemli bir not: ılımlı şarap kilo kaybı da dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlayabilir! Kilo Kaybı için bu 16 Şaraplar arayın.
Yoğurt üzerinde aperatif
Yoğurt ve turşu ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar gibi ürünlerdeki probiyotikler, bağırsakları işlemedeki gıdalara daha iyi bir şekilde yardımcı olur. Yoğurdun büyük bir protein ve kalsiyum kaynağı olmasının ötesinde, çalışmalar azaltılmış kalorili diyetin bir parçası olarak yemek yemenin metabolizmayı artırabildiğini göstermiştir. Ve bunu gün boyunca yemeklere dahil edebilirsiniz. İşte Kilo Kaybı için 20 Lezzetli Yoğurt Tabanlı Tarifler.
İstiridye yiyin
Metabolizman için bir tane döktün. Heck, yarım düzine yap. Sonuçta, istiridyeler, en iyi diyet kaynağı olan çinklerden biridir - sağlıklı bir tiroid için kritik ve tamamlayıcı bir mineraldir. Aslında, vücut tiroid hormonunun üretimini aktive etmek için yeterli çinkoya ihtiyaç duyar. Ve, çinkoyu absorbe edecek kadar tiroid hormonuna ihtiyacımız var. Herhangi bir şekilde baktığınız zaman, eksikliklerin yavaş bir metabolizmaya yol açması muhtemeldir ve mineral ile takviye etmek, kilo kaybını tekrar yoluna çıkarmıştır. Bir araştırmada, günde 30 mg çinko tüketen obezlerin (altı ham istiridyenin eşdeğeri) vücut kitle indekslerini iyileştirdiğini, kilo kaybettiğini ve kan kolesterol düzeylerinde düzelme olduğunu gösterdi. Şaka al!
Işıkları karart
Daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmak ister misiniz? Cihazlarınıza f.lux veya alacakaranlık gibi uygulamaları yükleyin. Yatma zamanınız yaklaştıkça ışık spektrumunun belirli kısımlarını azaltırlar. Çalışmalar, telefonlardaki LED ışıkların uyku hormonu melanin üretimini bozduğunu göstermiştir. Rahat bir metabolizmaya, iyi bir gece uykusuyla yardımcı olunur. Bu yüzden gecenin bir çırpını ya da iki kişiyle sevişmesini ... en azından ekran parlaklığı açısından al.
Avokado yiyin
Ağaçlarda yetişen tereyağı gibi. Ancak tereyağında kolesterol, trans ve doymuş yağlar yerine avokado, metabolizmayı artıran tekli doymamış yağ içerir. Ama hepsi bu değil. Her biri ayrıca fiber ve serbest radikal öldürücü antioksidanlar ile paketlenmiştir. Serbest radikaller, vücudun ve DNA'yı tahrip eden ve her türlü sağlık sorununa neden olan çeşitli zincir reaksiyonlarını tetikleyen yıkıcı huylu oksijen molekülleridir (metabolizmanın doğal yan ürünleri). Taze meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanlar, bazı serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olabilir, ancak serbest radikal ordusu için mitokondri üssü kampına erişemezler. Ve bu bir problem; mitokondri'niz düzgün çalışmıyorsa, metabolizmanız daha az verimli çalışır. Girin: Avokado. Meksika'da yapılan yeni araştırmalar, meyveden bastıran tekli doymamış zengin yağın, mitokondrinin hücumda hayatta kalmasına yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar, Akdeniz ülkelerinde, avokado ile beslenmeye benzeyen zeytinyağlarının diyet temelleri olan düşük hastalık oranlarına sahip olduklarını söylüyorlar.
Peynir Yiyin
Paleo vaat eden CrossFit arkadaşlarınızın size söylediklerine rağmen, kilo vermeye çalışıyorsanız, iki kez süt sağmadan önce düşünmek isteyebilirsiniz. Peynir, kalsiyum, D vitamini ve protein ile dolu, tatmin edici, taşınabilir ve ucuz bir besindir. “Kalsiyum aynı zamanda kilo kaybını destekliyor çünkü metabolizmayı hızlandıran ve koruyan kas kütlesini korumaya yardımcı olarak, gün boyunca daha verimli bir şekilde kalori yakmanıza yardımcı oluyor, ” diyor, The Miracle Carb Diyeti: Make Calories & Fat Disappear'ın yazarı Tanya Zuckerbrot. - Fiber ile ! Bu, peynirli bir güveçte kendine yardım edebileceğiniz anlamına gelmez. Peynirleri daha zengin hale getirmek için lif açısından zengin aperatifler haline getirin.
Fasulye yiyin
Sadece hayvansal olmayan türetilmiş bir protein kaynağı olmakla kalmıyor, aynı zamanda hem çözünür hem de çözünmez lifle de paketlenmişler. Fasulyedeki lif ve proteinleri sindirme işlemi fazladan kalori yakar ve her iki lif türü de sindirimden sonra insülin seviyelerini düşürür ve vücudunuzun daha az yağ depolamasına neden olur. Bunlar, fasulyenin her gün yemen gereken 8 Superfood'dan biri olmasının nedenlerinden sadece birkaçı!
Organik Sığır eti, Yumurta ve Süt Ürünleri Yiyin
“Hormonlar, vücudumuzun verdiğimiz enerjiyi nasıl kullandığını dikte eder” diyor nutrionist Lisa Jubilee. “Üreme, tiroid ve büyüme hormonları, iştah, insülin ve açlık hormonları - leptin ve ghrelin arasında - bedenlerimiz bizi yalın, enerji dolu ve yaşayabilir üreme varlıkları tutmak için zor bir dengeleme eylemi gerçekleştirmelidir.” Bu görevler çok daha zor hale geldi çünkü Kafesle beslenen besinlerle tükettiğimiz hormon kalıntılarının. Metabolizmanınızı bir bacak haline getirmek istiyorsanız, Jubilee, organik, otlarla beslenmiş, otlakta yetiştirilen sığır eti, yumurta ve süt ürünlerine geçerek yemek sırasında bu kötü hormonların önüne geçilmesini söylüyor.
Brokoli yiyin
Kalsiyum ve C vitamini metabolizmayı hızlandırmak için iyi bir ekiptir. Brokoli, hem besin maddelerini içerir, hem de TEF'i (Gıdaların Termik Etkisi veya yiyildikten sonra metabolik hızınız) arttırdığı gösterilen lif türünden bahsetmez. Dahası: Brokoli, kanser hücrelerinin hedeflenen ölümüne ve hastalık ilerlemesinin yavaşlamasına yol açan, kanser genlerini etkin bir şekilde “kapatmak” için genetik düzeyde çalışan bir bileşik içerir. Bir çalışmada, haftada üç ya da daha fazla yarım fincan porsiyon yiyen erkeklerin, haftada bir kez daha az porsiyon tüketen erkeklere kıyasla, prostat kanseri riskinde yüzde 41'lik bir azalma riski vardı.
Daha fazla gül
Şaka değil: Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, gerçek kahkaha, bazal enerji harcamalarında ve dinlenme kalp hızlarında yüzde 10-20 artışa neden olabilir. Bu 10-15 dakikalık bir kıkırdama festivalinin 40 ila 170 kalori yakabileceği anlamına geliyor. Sizi duyalım!
Yatak Sıcaklığını Düşürün
Diabetes dergisinde yayınlanan çarpıcı ve yeni bir çalışma, AC'yi açmanın, bir kişinin “kötü” yağ depolarından geçerek bizi sıcak tutmaya yarayan soğuk yağlardan uyardığı “iyi” yağın, bir insanın kahverengi yağ depolarını aldatıcı bir şekilde dönüştürebileceğini gösteriyor. . Katılımcılar değişen sıcaklıklarda yatak odalarında birkaç hafta uyumak için harcadılar: nötr 75 derece, serin 66 derece ve balmumu 81 derece. Dört hafta 66 derecede uyuduktan sonra, erkekler hacimce kahverengi yağları neredeyse ikiye katlamışlardı. Güzel! (Aslında, yatak odanız sık sık gözden kaçırılmış bir kilo kaybı güçlendirici. Uyurken, Kilo Vermek için 20 şaşırtıcı yol bulduk.)
Biber yemek
Ateşli kapsaisin (düşünün: acı sos, kırmızı biber, biberler) metabolizmayı hızlandırabilir, ancak Anaheim, California'daki Deneysel Biyoloji toplantısında sunulan çalışma bulguları dihidrokapsiatta (DCT) benzer kilo verme potansiyeli göstermiştir. acı biberli baharatlı kuzen. En çok DCT'yi yiyen katılımcılar, plasebo grubunun neredeyse iki katı olan bir metabolik artış yaşadı! Alt satır: poblanos üzerinde kazık!
Daha fazla su iç
Kilo kaybı bundan daha kolay olamaz: Sadece daha fazla su içmek , Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sağlıklı insanların kalori yakma oranını artırabilir. Yaklaşık 17 gram su içtikten sonra (yaklaşık 2 uzun gözlük), katılımcıların metabolik oranları yüzde 30 oranında artmıştır. Araştırmacılar, günde 1, 5 litre su tüketiminin (yaklaşık 6 bardak) yıl boyunca 17.400 kalori yakacağını tahmin ediyorlar - yaklaşık 5 kilo kilo kaybı!
Bir fincan kahve hazırla…
Yeşil çay ek olarak, kahve kilo kaybı için en iyi içeceklerden biridir çünkü metabolizmanızı artırır. Kafeinli kahve içenlerin ortalama metabolik oranı, Fizyoloji ve Davranış Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre kafeinsiz içmeye oranla yüzde 16 daha yüksekti. Bir fincan siyah kahve de antrenman öncesi bir içecek için iyi bir seçimdir: Araştırmacılar, bir kafein takviyesi alan bisikletçilerin bir plasebo alanlara göre yaklaşık bir mil daha fazla sürdüğünü fark ettiler. Bir havalandırma yap ve tatlandırıcıları atla.
… Ama On Değil
Metabolizmayı arttırmak için birkaç fincan java al, ama dudaklarında hiç kupa olmadan görünse, bu sana karşı işe yarayabilir, diyor beslenme uzmanı Amy Shapiro. Kafein doğal bir iştah bastırıcıdır. Eğer sürekli tüketiyorsanız, çok fazla yiyemezsiniz - ya da ne kadar aç olduğunuzu anlayabilirsiniz - akşam yemeğine gelene kadar. “Gün boyunca yeteri kadar yememek metabolizmanızı yavaşlatabilir” diyor. “Akşam yemeğini yediğinizde, enerji için hemen o yiyecekleri kullanmak yerine, vücudunuz onu yağsız olarak depolar, sadece tekrar mahrum bırakılacaksa.”
Hardal ekle
Yemeğinize hardal ekleyin ve yanmayı hissedin - kelimenin tam anlamıyla! İngiltere'deki Oxford Polytechnic Institute'teki bilim adamları, 1 çay kaşığı hardal (yaklaşık 5 kalori) yedikten sonra, metabolizmayı yemekten birkaç saat sonra yüzde 25'e kadar yükseltebildiğini buldular. Araştırmacıların yararları, kapsaisin ve allil izotiyosiyanatlar, hardal karakteristik lezzet veren fitokimyasallara atfedilebilir.
2.5 Dakika İçin Taşı
Koşu bandında saatlerce tıkanıklığı unutun, Fizyolojik Raporlar dergisinde basılmış olan araştırmalar, 30 saniyelik 5 saniyelik maksimum bisiklet patinajı yapanların 4 dakikalık dinlenmenin ardından günde 200 kalori yaktığını gösterdi. Bu 24-48 saat sürecek dinlenme metabolizması için sadece 2, 5 dakika çalışma!
Yalın Et Yemek
Mineral demirdeki eksiklikler metabolizmayı yavaşlatabilir. Bunda ne var biliyor musun? Yağsız et Günlük olarak üç ila dört kez demir açısından zengin yiyecekler yemek, iç fırınınızın yanmasına yardımcı olur. Takviyeli tahıllar, kurutulmuş meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler size demir hedeflerinizi karşılamanın bir yolunu bulacaktır, fakat yağsız et - kas yapıcı protein içeriğiyle - metabolizmanızın düzeltilmesinde iki kat yararlı olacaktır.
Şekerli İçecekler Verme
Kafein, özellikle egzersizden önce alındığında metabolizmaya biraz destek sağlayabilir, ancak hiçbir metabolik destek, enerji içeceklerinin tedarik ettiği boş kalorileri yakmayabilir. Mayo Clinic Proceedings'de yayınlanan bir araştırmaya göre, tipik bir enerji içeceği çeyrek fincan şekeri (vücudunuza bir anda vuran ve yağ depolamasını tetikleyen kaloriler) servis eder. Eğer kalorileri yakmak istiyorsanız, “musluk suyu” olarak bilinen yepyeni mucize içeceği deneyin. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, iki uzun bardak su (17 ons) içtikten sonra, katılımcıların metabolik oranları yüzde 30 oranında artmıştır.
Yemeklerinize Sirke Ekleyin
Salatada harika - ve şimdi yağları parçalayan proteinleri salgılayan genleri “açmak” için gösterilir. 175 kilolu Japon erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, 12 hafta boyunca günde 1 veya 2 yemek kaşığı elma sirkesi içen katılımcıların vücut ağırlığını, VKİ, viseral yağ ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır.
Haftalık Hile Yemek Planı
Uzmanlar, haftalık bir hile yemeğinizin aslında kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini kabul eder. Bir stratejiye sahip olmak anahtardır. Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi Jim White, RD, ACSM Health Fitness Uzmanı ve “Hile yemeğinizi planlayarak, ne yiyeceğinizi biliyorsunuz ve gün içinde daha önce birkaç kalori kesebiliyorsunuz” diyor. Bu ayrıca, sevmediğiniz bir şeyde kalorileri harcamak yerine en sevdiğiniz yiyecekleri seçmenize de izin verir. ”Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, benzer önerilerde bulunur. “Zehirini al. Dışarı çıkıyorsan, savurganlığı seç. Ekmek sepeti ya da makarna gibi - ya da tatlı mı? Ya da birkaç kokteyl atmayı mı planlıyorsunuz? ”Diye soruyor Cheaters, bir kerede oturan ortak kategorilerin üçünü tüketmekten kaçınmaya çağırıyor. “Sadece bir tanesine odaklan, ” diyor, diğerlerini başka bir zamandan tasarruf ederek “denize girmeden zevk alabileceğinizi” ekliyor.
Goji Çayı İç
Kurutulmuş goji meyveleri, her sağlıklı gıda mağazasının bir elyafı olabilir, ama çay bölümünde bir çift koridor aramaya değer. Gojislerin hasat edildiği bitki olan Lycium barbarum, diyabet ve diğer hastalıklara yönelik geleneksel bir Asya ilaç terapisidir, ancak aynı zamanda zayıflama etkisine de sahiptir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, katılımcılara ya bir yemekten sonra tek doz L. barbarum ya da bir plasebo verildi. Araştırmacılar, dozdan bir saat sonra goji grubunun, plasebo grubundan yüzde 10 daha yüksek bir oranda kalori yaktığını buldular. Etkiler 4 saate kadar sürdü. Bonus: Goji çaylarının çoğu yeşil çay ile karıştırılır ve kalori yanığınızı daha da artırır. Goji çayı, Kilo Kaybı için 22 En İyi Çaydan sadece biridir!
Streslemeyi Bırak
Biyolojik Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, stres vücudun besinleri daha yavaş metabolize etmesine neden olabilir. Daha da kötüsü yapmak için, stresli olduğumuz zaman istediğimiz yiyecekler yağlı ve şeker dolu olma eğilimindedir. Araştırmacılar, yüksek kalorif istekleri ve stres kaynaklı, salyangoz salgılayan metabolik oranın kombinasyonunun önemli kilo artışına yol açabileceğini söylüyorlar. Metabolizmanızın güçlü çalışmasını sağlamak için kahkaha ile stresle mücadele edin. Araştırmalar gülümseyerek ve gülmenin stres hormonlarının düzeylerinin azalmasına neden olduğunu göstermektedir.
Uyuklamayı Durdur
Araştırmalar insanların gün içinde uyurken daha az kalori yaktıklarını ve güneş battıktan sonra uyanıklık saatlerini günlüğe kaydetmelerini sağladı. Bu bulguya gelmek için, Boulder araştırmacıları Colorado Üniversitesi, altı gün boyunca 14 sağlıklı yetişkin üzerinde çalıştı. İki gün boyunca, çalışma katılımcıları gece uyudu ve gün boyunca uyanık kaldılar, daha sonra gece baykuşlarının programlarını taklit etmek için rutinlerini tersine çevirdiler. Katılımcılar gün boyunca uyuduklarında, araştırmacılar akşamları zzzlerini yakalarken 52 ila 59 daha az kalori yaktıklarını buldular. Muhtemelen programın sirkadiyen ritmiyle boğuşması, metabolizma fonksiyonunda önemli bir rol oynayan vücudun iç saati. . Gün içinde uyumaktan başka seçeneğiniz yoksa, günlük diyetinizden 50-60 kalori kesmeyi hedefleyin.
Yerba Maté İçme
Bu çay güçlü termojenik etkileri ile bilinir - yani vücudunuzun kalori yakma mekanizmasını açar - ve aynı zamanda insülin duyarlılığını artırarak kilo kaybını teşvik edebilir. Yakın tarihli bir çalışmada, katılımcılar iki gruba ayrıldı. Bir grup egzersizden 60 dakika önce plasebo aldı, diğer grup ise 1000 mg kapsül yerba maté aldı. Araştırmacılar, bitkiyi tüketenlerin, antrenmanlarının metabolizmaları üzerindeki yararlı etkilerini artırdıklarını bulmuşlardır. Yerba maté, Kilo Kaybı için 22 En İyi Çaydan sadece biridir!
Chili siparişi ver
Her fasülyeyi biraz kilo kaybı hapı olarak düşünün. Bir araştırmada, ¾ fincan fasülyeyi günlük olarak tüketen insanların, fasulye yiyenlerin günde ortalama 199 kalori tüketmesine rağmen, 6, 6 pound daha az olduğunu bulmuşlardır. Büyü, protein ve lifin mükemmel birleşimi içinde: çalışmalar, en fazla lif tüketenlerin zamanla en az kilo aldıklarını ve yeme liflerinin yağ yakma oranını yüzde 30 kadar azaltabildiğini gösteriyor. Yaklaşık 25 ga günü hedefleyin - meyve ve sebzelerin her birinin yaklaşık üç porsiyon miktarı.
D vitamini takviyesi al
Amerikalıların çoğunun alması gereken bir takviye varsa, D vitamini. Metabolizmayı düzeltici kas dokusunun korunması için şarttır, ancak araştırmacılar Amerikalıların yüzde 20'sinin beslenme yoluyla yeterli miktarda aldıklarını tahmin ediyorlar. Tavsiye edilen günlük değerinizin (400 IU) yüzde 90'ını 3.5 gramlık somon porsiyonunda çırparken, günlük bir ek çok anlam ifade ediyor. Diğer iyi besin kaynakları: ton balığı, güçlendirilmiş süt ve tahıl ve yumurta.
Uyandığında Su İç
Beslenme uzmanı Lisa Jubilee için, metabolizmanızı vermenin en iyi ve en ucuz yollarından biri, uyanıklıktan kısa bir süre sonra su içmesidir (20 ila 32 ons). Niye ya? Uyku sırasında vücudunuzun metabolik işlevi yavaşladı ve gecenin ortasında bir miktar su içmek için uyandırmazsanız hiçbir sıvı almadı. Jubilee, vücudunuzu başka herhangi bir yiyecek veya içecekle strese sokmadan önce tamamen rehidratasyon yapılmasını önerir. “Bu raporu daha az şişkin, daha fazla enerji ve daha az iştahı olan müşterilerim” diyor. İç fırınınızı almak için sloganı güne hazır ve hazır: “Rehidrat, sonra kafeinle!”
Paket Atıştırmalık
Beslenme uzmanı Amy Shapiro, “Masanızda, masanızda, sağlıklı atıştırmalıkları sağlayarak her zaman yoğun veya öngörülemeyen bir güne hazırlıklı olun” diyor. Elinde badem veya başka tuzsuz fındık, elma, muz, chia bar, protein bar veya diğer meyve ve fındık barlarına sahip olmanızı önerir. Shapiro, elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırken, kahvaltı, öğle yemeği ve hatta akşam yemeğini atlamanız gerektiğinde, sağlıklı seçimlerinizi yaparken enerji seviyenizi koruyabileceğinizi söylüyor. “Otomat için cips ya da şeker kabına el koyma sebebiniz yok” diyor. Gezegendeki en sağlıklı fikirler için, Kilo Kaybı için 50 En İyi Atıştırmalık Fikirler listemize göz atın!
Matcha İçki
Japon tencha yaprağından elde edilen ve daha sonra parlak yeşil bir pudra içerisine taşlanmış matcha, kelimenin tam anlamıyla “toz çay” anlamına gelir ve sizin için inanılmaz derecede iyidir. Araştırma, matkadaki epigallocatechin gallate (EGCG) konsantrasyonunun, çoğu satın alınan yeşil çayda bulacağınız miktardan 137 kat daha fazla olduğunu göstermektedir. EGCG, bir diyetçinin en iyi arkadaşıdır: çalışmalar, bileşiğin, aynı anda yağın parçalanmasını artırabileceğini ve göbek-yağ hücrelerinin oluşumunu bloke edebileceğini göstermiştir. Bir çalışmada 136 mg EGCG içeren yeşil çay içen erkeklerin bulunduğunu gördük. Tek bir 4 gram matcha porsiyonunda bulacağınız bir plasebo grubundan iki kat daha fazla kilo verdiler. 3 ay. Çay saati için bir sebep daha var mı? Tek bir porsiyon 4 gram protein içerisine gizlice girer - bu bir yumurta akından daha fazlasıdır! Matcha, Kilo Kaybı için 22 En İyi Çaydan sadece biridir!
Yatağa erken gitmek
Stephen Colbert harika, ama şimdi onu DVR ve daha erken yatmaya başlama zamanı. Finlandiya'da yapılan bir çalışma, aynı ikizlerin setlerine baktı ve her bir kardeş grubunda, daha az uyuyan ikizin daha fazla viseral yağa sahip olduğunu keşfetti. Başka bir şey yapmazsanız, sadece yarım saat fazladan bir kapama yapmak tüm farkı yaratacaktır. Eğer kronik olarak uykusuz kalıyorsanız, fazladan yiyecekler yemeden birkaç pound kazanırsanız şaşırmayın. Beslenme uzmanı Seth Santoro, “Uyku eksikliği birçok metabolik probleme neden olabilir” diyor. “Daha az kalori yakmanıza, iştah kontrolden çıkmanıza ve kortizol düzeylerinde artışa ve yağ depolamanıza neden olabilir.” Yeterli uyku eksikliği - uzmanların çoğu insan için 7 ila 9 saat olduğunu söyleyen - bozulmuş glikoza yol açar. tolerans, vücudunuzun yakıt için şeker kullanabilme yeteneği. Beslenme uzmanı Lisa Jubilee, “Hepimiz, bu kadar az uykudan yeterli gece uykumuz var” diyor. “Ama eğer düzenli bir şeyse, gece uykunuzu uzatmaktan daha iyi olursunuz, eğer yağ kaybı ya da kilo bakımı sizin hedefinizse.”