Servikal omurga osteokondrozu için en iyi egzersizler
- Yoga
Pek çoğu osteokondrozun ne olduğunu bilir, ancak birkaç kişi gelişmesine yol açan faktörleri düşünür. Hastalığın ana nedenlerinden biri, vücudun uzun süreli hareketsiz, zorlanmış pozisyonu, bir bütün olarak düşük fiziksel aktivite olmasıdır. Sonuç olarak ne var? Omurganın kasları çalışmıyor, bu yüzden zayıflar. Bu nedenle, fiziksel eğitim, hastalığın tedavisinde çok önemli bir bileşendir.
Uzun süre rahatsızlık veren bir pozisyonda çalışmak, servikal osteochondrosis gelişimine katkıda bulunur.
Osteokondrozlu boyun için etkili egzersizler sadece bir şart altında olacaktır: omurga kaslarını her gün en az 10 dakika çalışacak şekilde zorlamalısınız. Çok az değil mi? Eğitimin düzenliliği, servikal osteokondrozun tedavisinde ana anahtardır.
Daha fazla makalede beklediğiniz gibi (aşağıdaki listede yer alan linkler tıklanabilir, bu makalenin içeriğidir):
Beş Eğitim Kuralı
Servikal omurga için egzersiz yaparken uyulması gereken beş basit kural:
Kompleks, havalandırılan bir odada, rahat kıyafetlerde, hareketleri kısıtlamadan yapılır.
Koşullar izin verirse, ideal olarak, açık havada pratik yapın.
Egzersiz kompleksini yemekten en az yarım saat sonra başlatın.
Kompleksten, yavaşça, keskin gerizeksiz, kolay ağrıya geçilir.
Eğer egzersiz, sağlığın bozulmasına yol açarsa, atlayın.
Servikal bölüm için yedi basit egzersiz
Kompleksin tüm terapötik alıştırmaları için iki olası başlangıç noktası: 1) düz durun, kollardaki kollar, omuzların genişlikleri üzerinde bacaklar veya 2) bir sandalyede oturun.
Servikal bölüm için yedi egzersiz kompleksi:
Kafayı yana doğru eğerek, kanadı yatay olarak gerdirmeye çalışın. Sağa doğru eğilirken, sağ tarafa doğru sola doğru eğilirken, boynun sol tarafında gerginlik hissi görülür. Her yönde 5 kez yapın.
Kafanı sağa ve sola çevir. Bu egzersiz sırasında, arkada ne olduğunu görmeye çalışıyormuş gibi çeneyi geri çekin. Her iki yönde de 10 tur yeter.
Baş ileri ve geri eğik. İleriye eğildiğinde, çene boynun arkasındaki kasları gererek aşağı doğru hareket etmeye devam etmelidir. Geri eğildiğinde, boynun ön kaslarında böyle bir his oluşmalıdır.
Çene ile dairesel bir hareket yapın, bu sırada boynun içine çekilir, ardından her yönde 5 kez yatay bir daire çizin.
Başı hafifçe eğin (yaklaşık 30 derece) ve bu pozisyondan, sağa ve sola çevirin, zemini görmeye çalışın.
Yarım daire hareketi. Kafanı sağa doğru eğ, yuvarla, çenesini uzat, sonra da dairenin diğer çeyreğini sola çevir. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sol tarafta sadece 10 kez aynı şeyi yapın.
Maksimum olarak omuzlarınızı yukarı kaldırın ve 10 saniye boyunca bu konumda tutun, daha sonra aşağı indirin ve 15 saniye dinlenin. Alıştırma 5 kez tekrarlayın.
Büyütmek için fotoğrafa tıklayın
Eğitimden ne zaman ve ne sonuç beklenir?
Servikal omurga osteokondrozu için egzersizler, zamanla hastalık semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur, genel sağlığı iyileştirir, ruh hali ve tonlama etkisi vardır.
Uzmanlar, bir dizi egzersizle yapılan düzenli egzersizlerin, osteokondrozun belirgin alevlenme sayısını tekli vakalara, bazen de tamamen sıfıra indirdiğini söylüyor.
Omurga hastalığı ve diğer faktörlerin seyrinin seyrine bağlı olarak etki tüm farklı şekillerde ortaya çıktığı zaman: bazı hastalar 2-4 haftada, diğerleri 3-5 ay sonra jimnastikten iyileşme hissederler.
Kontrendikasyonlar
Eğitimin ertelenmesi veya tamamen ortadan kaldırılması gereken beş durum:
Servikal vertebraların kararsızlığı.
Şiddetli ağrı eşlik eden hastalığın alevlenmesi.
Hafif semptomlarla omurganın osteokondrozunun alevlenmesi. Bu konudaki uzmanların görüşleri farklıdır: bazı doktorlar, jimnastiklerin remisyonun başlangıcını hızlandırdığını söylerken, diğerleri herhangi bir alevlenmede egzersizleri yasaklamaktadır. Sizin için olsun ya da olmasın - kişisel tedavi nöroloğunuza cevap verecektir.
Ateşin eşlik ettiği akut bulaşıcı hastalıklar: viral soğuk algınlığı, bağırsak enfeksiyonları, akut hepatit, kolesistit, pankreatit, apandisit, sinir sisteminin bulaşıcı hastalıkları, vb.
Enfeksiyöz olmayan doğanın iç organları hastalıkları: tromboembolizm, tümör süreçleri, miyokard enfarktüsü, serebral dolaşım bozukluğu, diğer kronik hastalıkların alevlenmesi.
Oturma pozisyonunda uzun bir çalışma ile boyun kasları ağrımmaya başlar. Ağrıyı önlemek ve osteokondrozu önlemek için özel egzersizler yapın. Büyütmek için resmin üzerine tıklayın
Osteochondrosis ve spor
Aktif yaşam şekli, servikal osteokondroza karşı garantili bir koruma sağlamaz.
Hastalık omurga kaslarını içermeyen ya da üzerlerinde yükü büyük oranda arttıran sporlara karışabilir ve sporcular olabilir. Bu tür sporlar, osteokondrozun seyrini kötüleştirebilir; Örneğin, ani hareketleri içeren egzersizlerden kaçının (koşma, atlama, aksiyon atama, ağır nesneleri kaldırma (halter)).
Fakat yüzmek, germek - tersine, yararlıdır:
- Omurgadaki yıkıcı süreçlerin ilerlemesini engelleyerek, omurlararası disklerdeki (servikal ve diğer bölümler) kan akışını ve metabolik süreçleri geliştirirler.
- Bu egzersizler, omurganın kaslarından spazmı kaldırabilir, bu da boyunda, baş ağrılarında bir ağrıya neden olur.
Sporcuların ana antrenmanda küratif cimnastik için bir dizi egzersiz yapması gerekir.
özet
Basit önerilerin günlük uygulanması, diğer şeylerin yanı sıra, omurganın genel durumunu ve omurganın "esenliğini" iyileştirmeye katkıda bulunur. Günde sadece 10 dakika süren kompleks, gerçekten bir mucize yaratabilmektedir. ancak buna rağmen, eğitim hastalığın ana tedavisini (ilaçlar, prosedürler) hariç tutmaz. Etki kapsamlı olmalı: bugün iyileşmeye bir adım atın ve sonuç çok uzun sürmeyecek.
Boyunda ağrıdan yapılan egzersizlerin gözden geçirilmesi
Hareketsiz bir yaşam tarzı, sedanter çalışma ve sürekli stres boyunda ağrıya neden olabilir. Durumu hafifletmeye yardımcı olan ilaçları almaya devam etmek tehlikelidir. Bu nedenle, gerginliği hafifletmenin yanı sıra boyun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan bir dizi egzersizleri de değerlendirebilirsiniz.
Bu basit hareketler hem bedensel hem de yaşlılar için kullanılabilir.
Egzersiz terapisinin faydaları ve vücuttaki etki mekanizması
Egzersiz terapisinin terapötik etkisi Küçümseme, Boyun sorunları olan hastaların büyük bir yarısı tarafından yapıldığı gibi.
Egzersizlerin faydaları şöyledir:
- Kaslar gevşer, spazm gider, boynun etkilenen bölgesine giden kan akışı not edilir, bu da beslenmesini artırır, rejenerasyon sürecini hızlandırır.
- Kıkırdak dokusu daha çabuk restore edilir ve sıkışan bir sinir daha az acı gösterir.
- Germe kas dokusu, artmış hareket kabiliyetine ve boyun esnekliğine yol açar.
- Boyun kaslarını güçlendirmek, vücudunuzu ani strese karşı hazırlayabilir, bu da daha fazla yaralanmayı önler.
Kullanım endikasyonları
Egzersizlerin sadece akut ağrı eşiği ortadan kaldırıldığında yapılması önerilir. Boyun egzersiz tedavisi için endikasyonlar şunlardır:
- servikal osteokondroz;
- kemik ve kıkırdak dokuda dejeneratif süreçler;
- boyundaki yükün eşit olmayan şekilde dağıldığı omurganın eğriliği;
- Bechterew hastalığı;
- servikal vertebranın dislokasyonu ve subluksasyonu;
- spondylolisthesis.
Önemli bir yönü sistematik. Sınıfları atlamayın ya da aşırı derecede yoğun bir şekilde yapın, aksi halde bunun tersi bir etki yaratın.
Kontrendikasyonlar
Aşağıdaki durumlarda terapötik tedavi kullanmak kesinlikle yasaktır:
- Hastanın omuriliğin sıkışmasıyla servikal omurga kırığı vardır.
- Hastalık ilerler ve geri dönüşümsüzdür.
- Patoloji, medikal tedavi gerektiren akut bir aşamadadır.
- Boyundaki ağrıya, baş dönmesine ve mide bulantısına bağlıdır ve başın herhangi bir dönüşünde yarı bayılma durumu ortaya çıkar.
Antrenmanı durdurmayın ve kaslar yüke alışınca ağrı geçer.
Hareket sırasında boynun bir pozisyonda sıkışması ve onu orjinal pozisyonuna geri döndürmek mümkün değilse ve kafa hareketleri tahammül edilemez bir acıya neden olursa, sınıfları durdurmak ve ayrıca tıbbi yardım almak gerekir.
Temel ve genel uygulama kuralları
Egzersizlere başlamadan önce, vücudu mümkün olduğu kadar oksijenle zenginleştirmek için odanın iyi havalandırılması gereklidir. Şu ipuçlarını izleyin:
- Tüm hareketler yavaş ve pürüzsüz bir şekilde gerçekleştirilir - başın her türlü keskin eğimi göz ardı edilmeli, çünkü bu olumsuz sonuçlara neden olabilir.
- Egzersizlerin başlamasından önce, kasları ısınmalısınız - bunun için egzersiz sırasında kas liflerinin travmatizmini azaltacak bir ısınma (2-3 dakika) kullanın.
- Acı tamamen kaybolduğunda, bırakmayın. Nüksden kaçınacak şekilde önleme olarak uygulanabilirler. Egzersiz terapisinde karmaşıklık önemlidir.
- Vücudun yapay olarak oluşturulmuş rahat bir durumda olacağı için, seanstan önce sedatif ve hipnotik preparatlar almanız tavsiye edilmez.
- Eğitim günde iki kez yapılır: Sabah, kahvaltıdan ve akşam saatlerinden 1.5 saat sonra, yatmadan önce.
- Eğer olumsuz reaksiyonlar gelişirse, hemen bir uzmana başvurmalısınız.
- Yedikten hemen sonra egzersiz yapılması tavsiye edilmez. Mide boş olmalı.
Boyundaki ağrılardan egzersizler ve jimnastik, istenmeyen belirtilerden kurtulmak için mümkün olan en kısa sürede yardımcı olur ve ayrıca travma veya patoloji varlığında hasarlı hücrelerin erken rejenerasyonuna katkıda bulunur.
Egzersizlere genel bakış
Boyundaki acıyı unutamayacağınız bir dizi basit ama çok etkili egzersizleri düşünün. Günde sadece 15 dakika ve sonuç uzun sürmeyecek.
1 numara "Neznayka"
Başlangıç pozisyonu bir sandalyede oturuyor, arkada bile. Omuzlarını yavaşça baş parmağınıza kaldırın, kulaklarına ulaşmaya çalışın. En üst noktadaki pozisyondan sonra, 5 saniye boyunca düzeltin ve ekshalasyon ile omuzları orijinal pozisyonlarına düzgün bir şekilde geri verin. 15 kez gerçekleştirin.
Egzersiz numarası 2 "Kürek"
Koltuktaki oturma pozisyonunda, bacaklarınızı gevşetmek için ellerinizi vücudunuza paralel olarak aşağıya indirmeniz gerekir. Kolu omuz ekleminde döndürerek sadece omuzları sıkın. Eller rahat ve hareketsizdir.
Egzersiz 3 "Boynun gerilmesi"
Baş ileriye doğru eğik, başın çenesine en çok dokunarak. Eller, kafanın arkasına yerleştirilir, tıpkı basının sallandığı zaman, kafanın arkasındaki kilitle sabitlenir. Yavaşça ve çok nazikçe başını göğsüne çekerek ellerine yardım ediyor. Boyun mümkün olduğunca rahatlatılır. Solunum pürüzsüz ve pürüzsüz olmalıdır.
Egzersiz # 4 "Dur"
El kafasına dik olarak uzandı, elindeki avuç içi tapınakta duruyordu. Boynun kaslarını süzmek, elinizi çekmeden elinizin avuçlarına yaslanmanız gerekir. Egzersiz, el başına 15 kez dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Boyun kaslarını düzgünce uzatmak önemlidir, aksi takdirde mikro rüptürlerden kaçınamazsınız.
Egzersiz 5 "Yumuşak Tilts"
Yavaşça yan tarafa yöneltin, sonra kafanıza elinizle sarın, böylece omzuna çekmeniz elverişli olur. Hareket, yavaş yavaş, yükü kademeli olarak arttırmak suretiyle gerçekleştirilmelidir. Her yönde, birbirini izleyen ellerde 10 eğim yapmalısınız.
6 numaralı egzersiz "Kedi"
Bu egzersiz sadece boyuna değil, aynı zamanda bütün olarak sırtın tamamına yardımcı olur. Dörtlünün üzerinde durmak, alt sırtında eğilmek, kedinin çitin altında nasıl sürüleceğini taklit etmek gerekir.
7 numaralı egzersiz "Dragonfly"
Eller, omuz seviyesine yanlara koyulur, bundan sonra küçük bir genlikle dairesel rotasyon yapılır. Gergin bir el küçük bir daire çiziyor gibi görünüyor. Bir yönde ve ters yönde 10 kez gerçekleştirin.
Egzersiz numarası 8 "Top"
Düz bir yüzeye yatay bir pozisyon alın, sonra elleriniz vücuda serilir, avuç içi aşağıya doğru. Boyun kaslarını gerdirin, çeneyi tavana doğru kaldırın (göğüse değil!).
Egzersiz numarası 9 "Yarım imza"
Sırtta yatan bir pozisyondan yavaşça bir havzayı yukarı kaldırın. Hareketsiz durumda, ayakların ayakları ve kafa kalır. Kollar vücuda paralel uzanır veya altına kilit altına alınır. Bir yaklaşım için 15-20 egzersiz yapın.
Egzersiz numarası 10 "Süpermen"
Sırttaki sırtüstü pozisyondan göğsün üzerine düzgün bir şekilde dönüyor, ileriye doğru iter. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kafa yere yatırıldı. Vücudun üst kısmını dikkatlice eller ve baş ile kaldırın, böylece boyun kolların ötesine uzanmayacaktır. Egzersizler 10-15 kez yapılır.
Bu alıştırmalar çok basit, ama yüksek verimliliğe sahip. Onları profilaksi olarak uygularken, uzun süreli oturmada ve daha ciddi patolojilerin varlığında, boyundaki acı verici hislerden kurtulabilirsiniz.
Diğer tedaviler
Ağrı nöbet tuttuysa ve böyle bir şarj etme olanağı yoksa, diğer daha az etkili olmayan prosedürleri kullanmak mümkündür:
- aktif olarak kulaklarına masaj yapın, bundan sonra kan kaçınılmaz olarak başa eğilecektir;
- kas spazmı gideren boyun masajı;
- baş tarafa doğru eğilir ve düzgün dönüşler.
koruyucu
Önleyici bir önlem olarak, bu egzersiz grubunun kullanılması tavsiye edilir. haftada en az 3 kez, ve ayrıca her zaman boyunda ağrı var. Alıştırmalar basittir, bu nedenle işte bir mola sırasında, bir partide veya evde, herhangi bir rahatsızlığa neden olmayacak şekilde gerçekleştirilebilir. Egzersizden sonra ağrının yoğunlaştığı durumlarda, bir uzmana danışmak ve dersleri geçici olarak durdurmak gerekir.
Çok basitler, bu yüzden bağımsız olarak yapılabilirler. Kontraendikasyonlar, kas-iskelet sisteminin tehlikeli patolojileri, yanı sıra yaralanmaların varlığıdır. Önerilen egzersizler haftada üç kez yapılırken, boyunda hiç bir ağrı yoktur.
Aşağıdaki yorumlarda bize bir soru sorunBir soru sor >>
Omurga ağrıyorsa egzersizleri
Modern inaktif yaşam tarzları ve kendi iç dejeneratif süreçlerin etkisi altında bizim omurga olarak istenmeyen değişiklikleri zamanla ortaya çıkar. Doğayla (destek, itici, sönümleyici ve koruyucu) verilen mükemmel işlevlerin yavaş yavaş kaybolmaya başlamasına yol açmaktadır. Artık yüklere dayanabilir olduğunu, esneklik kaybolur, eski hastalık ilerledikçe ve bunların fonksiyonları ile başa çıkmak için maluliyet ve vücudun bazı organlarının yetersizlik şeklinde ciddi feci sonuçlara neden yeni vardır. Hastalığın ilk semptomu acıdır. Korkarız, hemen başka bir doğal çözüm olduğunu unutup, omurga için egzersizler yaparak doktora gideriz.
Omurga için egzersizler ağrıyı hafifletir
Herkes bu ifadeyi bilgisayarının, masaüstünün, makinasının, konveyörünün, aracın içinde, hayatın en büyük kısmının geçtiği herhangi bir işyerinde eklemelidir.
Omurganızı olabildiğince sağlıklı tutmak için birkaç önemli kuralları hatırlayın:
- Omurganın sağlığını, başka bir bedenle aynı şekilde takip edin ve bu bedenin yanında bir kişi için en önemli olanlardan biridir.
- Omurganın hareketliliği, omurganın üç eksenel doğrultuda hareket edebilme yeteneğinden kaynaklanmaktadır - ve bu işlev sadece günlük egzersizler ile korunabilir.
- Sırt ağrısı için egzersiz sistemi, omurgadaki patolojinin lokalizasyonuna ve doktoru yerleştireceğinize kesin olarak uyulmalıdır.
- Fiziksel egzersizler, vertebral dokular ve intervertebral diskler (kalsiyum, mineral ve vitamin kompleksleri) ve uygun beslenme için koruyucu restoratiflerin kullanımı ile birleştirilmelidir - bu, egzersizin etkisini iki katına çıkaracaktır.
Omurgada ağrı için egzersiz yapmak için kurallar!
Bunları gerçekleştirmeye başlamadan önce şunları unutmayın:
- Pursuing, hislerini izle, güçle egzersiz yap. Ağrı yoğunlaşırsa, aktivite derhal durdurulmalı ve doktora başvurulmalıdır.
- Daha basit egzersizlerle başlayın, giderek daha karmaşık olanlara ilerleyin ve hareketlerin genliğini artırarak tempoyu yavaş tutun
- Ağrının farklı bir doğası olan hastalığın her dönemi için çeşitli egzersizler gereklidir: akut ağrıda, basit, şiddet içermeyen teknikler tavsiye edilir, iyileşme periyodu sırasında ve gerileme sırasında kronik ağrı ile birlikte, yüksek yükler ile karmaşıktır.
- Özellikle başlangıçta ya da daha derin bir genlikte, jimnastikte, omurgada hafif bir çatlak olabilir. Korkutmamalı - omurga, omurganın sert eklemlerinin kilidinin açılması hakkında konuşuyor ve olumlu bir işarettir
Bel ve üst sırt için egzersizler
Sırt, sakrum, üst torasik omurgada ağrı için aşağıdaki alıştırmalar oldukça basittir ve genel olarak büyük çaba gerektirmez, bu nedenle akut ağrı ile hemen hemen her şey yapılabilir.
Kompleks 10 jimnastik tekniği içerir. 10 ila 12 defa
Isınma - bel ve pelvis kaslarını ısıtmak için kullanılır. Aşağıdaki alıştırmalar için hazırlar. Omurgada ağrı için egzersiz 1 Omurganın esnekliğini destekler, omurganın ekseni boyunca omurganın dönme hareketliliğini geri getirir. Omurgada ağrı için egzersiz 1 Omurganın esnekliğini destekler, omurganın ekseni boyunca omurganın dönme hareketliliğini geri getirir. 2 numaralı omurgada ağrı için egzersiz Klasik olarak kabul edilir: omurganın yatay düzleme göre esnekliğini geliştirir. 2 numaralı omurgada ağrı için egzersiz Klasik olarak kabul edilir: omurganın yatay düzleme göre esnekliğini geliştirir. Omurgada ağrı için egzersiz № 3 Statik jimnastik serisinden. Bu, yükün hareketle değil, kas gerginliği ile yaratıldığı tüm egzersizleri içerir. Omurgada ağrı için egzersiz № 3 Statik jimnastik serisinden. Bu, yükün hareketle değil, kas gerginliği ile yaratıldığı tüm egzersizleri içerir. Omurgada ağrı için egzersiz № 4 Dikkat! Akut ağrıda, egzersiz güç olduğundan, bunu yapmamak daha iyidir. Tüm kas gruplarının muhteşem alımı, üst torasik bölgeye başlayarak omuz kemeri ile biten. Eşzamanlı olarak abdominal basını sallıyor. Lomber fıtıklarda mükemmel yardımcı olur, iyileşme ve remisyon döneminde yapılması önerilir. Omurgada ağrı için egzersiz № 4 Dikkat! Akut ağrıda, egzersiz güç olduğundan, bunu yapmamak daha iyidir. Tüm kas gruplarının muhteşem alımı, üst torasik bölgeye başlayarak omuz kemeri ile biten. Eşzamanlı olarak abdominal basını sallıyor. Lomber fıtıklarda mükemmel yardımcı olur, iyileşme ve remisyon döneminde yapılması önerilir. 5 numaralı omurgada ağrı için egzersiz Sadece omuz kemerini değil, aynı zamanda skapula ve servikal bölgeyi güçlendirmek için. 5 numaralı omurgada ağrı için egzersiz Sadece omuz kemerini değil, aynı zamanda skapula ve servikal bölgeyi güçlendirmek için. Omurgada ağrı için egzersiz sac 6 Sakral bölge ve karın kaslarını güçlendirir. Omurgada ağrı için egzersiz sac 6 Sakral bölge ve karın kaslarını güçlendirir. 7 numaralı omurgada ağrı için egzersiz
Basın ve sırt kaslarını eğitmek için resepsiyon.
Omurgada ağrı için egzersiz № 8 Bu egzersiz sadece karın kaslarını değil aynı zamanda torasik bölgeyi ve omuz kuşağını da güçlendirir. Akut humeroskapular periartrit için önerilmez. Omurgada ağrı için egzersiz № 8 Bu egzersiz sadece karın kaslarını değil aynı zamanda torasik bölgeyi ve omuz kuşağını da güçlendirir. Akut humeroskapular periartrit için önerilmez. Omurgada ağrı için egzersiz № 9 Tüm kasların dinlenmesi ve gevşemesi. Omurgada ağrı için egzersiz № 9 Tüm kasların dinlenmesi ve gevşemesi. Omurgada ağrı için egzersiz № 10
Servikal bölgede ağrı için egzersiz
Servikal bölüm için, ısınma özellikleri dikkate alınarak gereklidir:
- Bu en hassas, dar kısımdır, servikal vertebralar ağır yükler için tasarlanmamıştır, ancak motor yetenekleri yüksektir.
- servikal sayesinde önemli damarları ve sinirler, bu nedenle osteoartrit veya servikal herni geç evre varsa, egzersiz kafasının bir tam dönüş kaçınarak, yavaş yavaş, dikkatlice yapılmalıdır - bu tehlikeli!
Boyun için bir ısınma, başın her yöne dönmesiyle olmalıdır, ancak sürekli olarak geçmelidir. Örneğin:
- Kafayı sol omuza büküyoruz, ileri pozisyona geri dönüyoruz, sonra sağa doğru eğiliyoruz
- Kafamızı öne doğru indiririz, göğsümüzü çeneyle dışarı çekip kaldırırız, sonra geri dönüyoruz
Bunlar en basit alıştırmalar. Daha karmaşık:
- Kafasını alçaltmak, çenesini göğsüne bastırarak, başımızı bir omuzdan diğerine geçiriyoruz. Son birkaç dönüş daha derin, yardım eli ve arkasına bakma
- Sağ avucunu sol eline tut, sağ elinizi sol elinizle tutarak. Başı sola çevirin ve sağ eline direnerek yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı şeyi tekrarlıyoruz, ellerimizi değiştiriyoruz, sağ tarafta
- Kafamızı sağ omuza bastırarak, sağ eliyle bastığımızda, yavaşça dikey pozisyona geri dönerek avuç içine direniriz. Sol omuz ve sol el ile aynı şeyi tekrarlayın.
Her resepsiyon 10 kez yapılır
İçinde ağrı için boyun jimnastiği hakkında daha fazla bilgi - aşağıdaki video, ikinci yarısında. İlk bölümde - alt sırt ve üst sırt için egzersizler. Bazıları biraz karmaşıktır, bu yüzden onları ilk önce bu makalede sunulan basit alıştırmalar yaparak, remisyon döneminde başlatın.
Yıllar boyunca omurgada birikmiş hastalıkların olduğunu hatırlayın, bu yüzden şimdi geri yüklemek için uzun sürecektir. Ama başka bir şekilde, alas, bu imkansız. Bu tür jimnastik bir bölüm olmamalı, bir yaşam biçimi olmalı - ve sonra hastalıkları unutmuş olacaksınız.
Omurgada ağrı için video egzersizleri
Bağımsız olarak servikal omurgadaki ağrıdan kurtuluruz
Çoğu insan hakkında düşünmeye başlar servikal departman omurga sadece bu alandaki düzenli sorunların ortaya çıkmasından sonra. Ama gerçek şu ki servikal osteokondroz kendisini tamamen farklı bir şekilde tezahür edebilir. Kalpteki ağrı (çoğu kez iskemik kalp hastalığı veya angina için alınır). Baş ağrısı (değişen yoğunluk ve lokalizasyon). Omuz ekleminde ve tüm kol boyunca ağrı (her ikisi de bir ve iki taraftan). Bir kişinin ani baş dönmesi veya belirgin meteorolojik bağımlılığı. Bu semptomlardan herhangi biri ortaya çıktığında, tıp kurumundaki incelemelere paralel olarak, kendini restorasyon yapmak mantıklıdır. servikal departman omurga. Anketlerin tamamlanmasından ve tüm analizlerin yapılmasından sonra, sorunun önleyici tedbirlerle çözülmesi mümkündür.
Herhangi bir vücut gibi, vertebral kolon işlevlerini tam olarak yerine getirebilir ve yalnızca çalışmasının belirli kurallarına uyulduğunda bizi rahatsız etmeyebilir.
1. Uyumak için düşük ve oldukça sert bir yastık gereklidir. Kesinlikle yüksek yastıklar kasların rahatlamasına izin vermez omuz kuşak, tam iyileşmeyi engelleyen omurga Geceleri, uyku sırasında başın yüksek pozisyonunun yanı sıra, özellikle boyunda kırışıklıkların oluşmasını teşvik eder. Aşırı yumuşak yastık vermez omurga içinde servikal departman Osteochondrosis gelişimine de katkıda bulunan doğal bir kıvrım alın.
2. Yürürken, ayaklarınızın altına bakmamaya dikkat edilmelidir - bu durum, omurganın gelişmesine ve omurlararası disklerin daha hızlı aşınmasına yol açar. servikal departman omurga. Bakmak, hayali bir ufuk çizgisinde, omuzların pozisyonunu periyodik olarak denetlemek için gereklidir - ilerlememelidir.
3. Sedanter çalışma ile, kasların durumunu kontrol etmelidir omuz kuşak. Çoğu insanda gereksiz yere gerilirler - bu gerilim kaslara ve bağlara aktarılır. omurga, hangi intervertebral disklerin kan kaynağı ve beslenmesini kötüleştirir. Eğer böyle bir durum yeterince uzun gözlemlenirse o zaman osteochondrosis ve boyunda ağrı var. Bu kısır olay zincirini aktive etmemek için periyodik olarak kasları gevşeten egzersizler yapmak gerekir. omuz kuşak. En basit ve en etkili olanı omuzların öne ve arkaya doğru dönmesidir, omuzlarımızla kulaklara uzanmaya çalışıyoruz ve omuzlarımızı mümkün olduğunca alçaltıyoruz.
Bölgede şiddetli ağrı servikal departman omurga Her şeyden önce, başın omuzlarının biraz üzerinde olması gerekirken, sırtın arkasına konulması gerekir, destek omuz bıçaklarının üstündeki alanda ve başın arkasında olmalıdır. Boynun altında, uygun çapta bir rulo havlu koyun, böylece doğal olarak vurgulanmasına ve korunmasına yardımcı olur. omurganın bükülmesi. Kişi iyi hissetmiyorsa, evde bir doktora başvurun. Boyundaki keskin ağrı geçtiyse - ağrının nedenini belirlemek için bağımsız olarak uygun doktorları ziyaret edin.
Korumak için servikal departman omurga Normal bir durumda düzenli olarak (günde birkaç kez bile olsa) bir dizi egzersiz yapmak gereklidir. Unutmayın ki servikal omurga çok hareketlidir ve bu nedenle egzersizler, minimum genlikten başlayarak, ani hareketler olmaksızın mümkün olduğunca doğru bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
1. Başlangıç pozisyonu - bir sandalyede otururken, vertebral kolon düzeltilmiş ve sırtına tutturulmuş, omuzlar rahatlamış ve alçaltılmış, gözleri düz olarak sabitlenmiştir. Ellerini başın arkasına koy, parmaklar iç içe. Teneffüs etme sırasında kafanızı olabildiğince yukarı kaldırın, birinin başını yukarı doğru dikey olarak çekerek kıllardan birini tuttuğunu hayal edin. Ekshalden sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün, hareketi 3-5 kez tekrarlayın.
2. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Ellerini başının arkasına kafatasının dibine koy. Solunduğunda, sol yarının kaslarını farkedene kadar çenenizi sağa ve yukarı çevirin. boyun, ekshalasyon, başlangıç pozisyonuna geri dön. Aynısını başka şekilde hareket ettir. 2-5 kez tekrarlayın.
3. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Solunduğunda, başınızı yavaşça sola çevirin. Aşırı pozisyona ulaştıktan sonra, başın 2-3 kısa sarsıntılı hareketini daha da hareket ettirmeye çalışın. Yavaşça nefes verin, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sonra aynı alıştırmayı sağa doğru yapın. Her iki hareketi de arka arkaya 3-5 kez tekrarlayın.
4. İlk durum aynıdır. Başınızı eğin ve aşırı pozisyona ulaşın, 2-3 kısa şokları daha da hareket ettirmeye çalışın. Exhaling, başlangıç pozisyonuna geri dön. Tüm egzersiz 3-4 kez tekrarlayın.
5. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Solunduğunda, başınızı olabildiğince geriye doğru eğin (ani hareketler ve aşırı kas gücü olmadan). boyun). Nefesinizi tutarak, ön yüzdeki kasların gerginliğini hissedin. boyun. Ekshalasyon ile başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Önleyici egzersizlerin ve uygun postürün uygulanması sayesinde, bir kişi servikal osteokondroz riskini ve bu alandaki ağrı görünümünü önemli ölçüde azaltabilir.
Servikal osteokondrozlu LFK
Osteokondrozlu boyun jimnastiği, sadece önleme için değil, aynı zamanda hastalığın tedavisi için de herkes için en basit ve en erişilebilir yöntemdir. Radikülit gibi artroz ve artroz gibi osteokondrosis, intervertebral diskler dahil eklemlerin hareketliliğini ciddi şekilde sınırlar. Bu, fıtık, vücutta metabolik bozukluklar, bağışıklığın azalması ve sonuçta genel sağlığın azalması şeklinde ilişkili komplikasyonların ortaya çıkmasına katkıda bulunur.
Servikal bölge burada özel bir rol oynar - bu, merkezi sinir sisteminin sinyallerinin iletildiği ilk bağlantıdır. Göğüs ve bel bölgelerinin olasılıkları fizyolojik durumuna bağlıdır. Boyunun terapötik beden eğitimi (LFK), genel olarak tüm omurganın ve hayati aktivitenin işlevselliğini sürdürmenin en iyi yoludur.
Лфк için endikasyonlar
Terapatik egzersiz için ilk endikasyonlar baş, göğüs, kol ve bacaklarda nevraljik ağrıdır. Osteochondrosis tarafından provoke edilirler - omurgada organik değişiklikler:
- Intervertebral alanda tuz birikintileri;
- Dehidrasyon ve şok emici disklerin esnekliğinin azaltılması;
- Radiküler sinirlerin vertebralarını kavramak, iç organların ve uzuvların fonksiyonlarını düzenlemek.
Her şeyi dikkatsiz bırakırsanız, patolojik belirtiler sürekli artar. Bu yıkıcı süreçlere direnmek için, servikal osteokondrozda terapötik jimnastik denir. Prosedür tıbbi bir hastane, spor salonu, simülatörler ve masaj terapistleri gerektirmez. Herkes evde servikal osteokondroz ile şarj edilebilir.
Sınıflar için ne gereklidir?
Boyun için osteokondroz ile şarj edilmeden önce gerekli olan:
- Bir doktora danışın, onunla sınıf koordinatının yanı sıra tıbbi kompleksin egzersizlerini koordine edin;
- Spor salonunu iyi havalandırın;
- "Yalan" pozisyonunda egzersizler için bir mat koymak;
- Rahat (daha iyi spor) kıyafeti giy.
Osteochondrosis için boyun egzersizleri yaparken, şunları yapmalısınız:
- İlk derste aşırı sıkma. Her müteakip yük, bir öncekine uyarlandığı gibi artmalıdır;
- Nabzı sürekli olarak izleyin;
- Solunum sistemini geri kazandıran jimnastik ile servikal alanda alternatif egzersizler;
- Göğüste en ufak bir acı ya da kalp ritminde keskin bir değişiklik olduğunda, derhal kuvvetli egzersizleri durdurun ya da daha hafif egzersizlerle değiştirin.
Kalp bölgesinde akut ağrı, egzersiz terapisi için bir kontrendikasyondur. İstihdamın devam etmesi, kardiyak aktivitenin tam olarak rehabilitasyonu ile sadece doktorun izni ile mümkündür.
En yaygın teknik
Servikal osteokondroz için egzersiz kompleksi, servikal omurganın terapötik gelişimine yönelik bir dizi dinamik ve statik prosedürden oluşur. Hepsi birbirini tamamlar ve nihai sonucu optimize eder. Servikal bölümün osteokondrozu ile dinamik jimnastik, sözleşmeli ve rahatlatıcı grupların kaslarının alternatif aktivasyonuna dayanmaktadır. Alıştırmalar sıkı sırada gerçekleştirilir. Her biri en az 5 - 15 kez tekrarlanmalıdır. Başlangıç pozisyonu - vücut dikey olarak, bacaklar birlikte, dikişlerde eller.
- Yavaş bir ilham kaynağında eller yükselir;
- Tiptoe üzerinde streç;
- Parmaklarınızın ucuna bak;
- Yavaş bir ekshalasyondaki eller iner;
- Başlangıç pozisyonu.
- Okumayı öneriyoruz: osteochondrosis için bir sopayla jimnastik
- Yavaş bir inspirasyonda sağ el, gövdenin eşzamanlı dönüşüyle yana doğru yönlendirilir;
- Görünüm parmaklarınızın uçlarına koşar;
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Aynı egzersiz sol el ile tekrarlanır.
- Baş yavaşça önce sağa, sonra sola - duruncaya kadar döner;
- Çene mümkün olduğunca yukarı kaldırılır, sonra göğse düşer.
IP №2 - ayakta durma, bacaklar birlikte, omuz seviyesinde dirsekler.
- Dirseklerinizi inhalasyonda skapulaya geri alın;
- Ekshalasyonda IP-1'e geri dönülür.
ИП №3 - Gövde dikey olarak konumlandırılır, bacaklar biraz ayrıdır, eller omuz seviyesinde ileri gerilir.
- Kolların eşzamanlı dairesel dönüşü yakınsak ve uzak bir yönde.
- İlhamdan gelen beden sağa keskin bir şekilde eğilir (aynı anda baş sola döner);
- Ekshalasyonda sağ kol, başlangıç noktasının geri dönüşü ile başın üstünde yükselir.
Aynı sırayla, egzersiz sola doğru eğilir.
Kalça eklemi dahil değildir.
- Okuduğunuzdan emin olun: boyun için yoga
- Ayak parmakları üzerinde uzanacaklar (kollar yukarı, geriye doğru eğilme, parmaklara bakma);
- Eller yanlara, sonra - dizlere;
- Kesin oturun.
- Kafanı dizlerine doğru bastır.
- Her iki kol uzanarak sola dönüyor, parmaklar üzerinde yoğunlaşacak bakışlar;
- Sağ ayağın arkasına konulmalıdır;
- Sol bacak onun için rüzgarlı;
- Kolları saat yönünde, ardından zıt yönde çevirin.
- ИП №3'e geri dönün.
Aynı şekilde, ellerinizi sağa çevirdiğinizde egzersiz yapın. Kalça eklemi hareketlere dahil değildir.
ИП №4 - midede yatarken yapılır, bacaklar birlikte kapatılır, eller ileri uzatılır.
- İlham sürecinde, eller görüşle birlikte sınıra kadar yükselir;
- Başlangıç pozisyonuna dönüş ekshalasyonda gerçekleşir.
- Sağ bacak kenara alınmalı, kafa sağa döndü;
- Sol ayağa atla.
- Sonra sol bacağı bir kenara alın, başınızı sola çevirin ve sağ ayağınıza atlayın.
- Tamamen durma noktasına tempoda kademeli bir azalma ile yerinde yürümeyi bitirmek için egzersiz yapın.
Başlangıç pozisyonu aynı.
- Eller omuzların seviyesinde öne doğru uzanır, avuç içi birbirine doğru açılır;
- Bir iç çekişte, kollarını etrafa yay;
- Ekshalasyona geri dönüşleri ve avuç içlerini kapatmaları eşlik ediyor.
Servikal osteokondrozda terapötik beden eğitimi, boyun, sırt, karın, kol ve bacak kaslarının nihai mobilizasyonuna dayanır. Vücudun tüm fizyolojik enerjisi bir noktada konsantre edilir ve terapötik etkiyi arttırır.
Servikal omurganın osteokondrozis içinde Egzersiz tedavisi mümkün, zayıflamış sinir dokusunu yenilemek için, servikal bölgede metabolik süreçleri teşvik arası diskleri esnekliğini geri boyun esneklik ve hareketlilik geliştirilmesini mümkün kılmaktadır. Statik versiyonda, servikal osteokondrosis için egzersiz terapisi kompleksi dinamik jimnastiği tamamlar. Bu teknik, bir dizi karakteristik fonksiyonel özelliğe sahiptir:
- Servikal omurganın osteokondrozu ile terapötik fiziksel kültürdeki ana kuvvet yükü, kendi çabaları ile yapılır;
- Egzersizler, ek bir yük veya kuvvetli kas gerginliği kullanılarak gerçekleştirilebilir;
- Kas lifleri üzerindeki çabalar giderek artmaktadır;
- Servikal osteokondrozis ile yapılan fiziksel egzersizlerde vücudun tüm enerjisi sadece servikal omurga üzerinde yoğunlaşır;
- Başın hareket hızı minimaldir;
- Servikal kas sisteminin gerginliği aşırı olmalı;
- Başlangıç noktasından elde edilen sapma pozisyonu, sabır yeterli olduğu sürece tutulur.
Boynun osteokondrosisine karşı statik egzersiz tipleri:
IP №5 - bir sandalyede oturuyor.
- Tüm egzersizler ilhamla gerçekleştirilir. Kafanın her pozisyonu en az beş saniye sabittir. Ekshalasyonda kas sistemi rahatlatır.
- Boyun kaslarını sıkın, başınızı sağa çevirin, omzunuza bakın;
- Başlangıç pozisyonuna dönün, rahatlayın.
- Egzersizi sola çevirerek tekrarlayın.
Çevrim frekansı sağa ve sola 5-10 dönüşdür.
- Boyun kaslarını sıkın, başını sola doğru kulağa doğru yatırın;
- Başlangıç pozisyonu, gevşeme, başını sağa doğru eğin.
- 5-10 kez.
- Arkaya oksiputun bir dokunuşuyla kafayı geriye doğru yatırın;
- Başlangıç noktası, kasların gevşemesi, başın göğsün dokunuşuyla ileriye doğru eğilmesi.
IP № 1 - ayakta pozisyon, eller omuz seviyesinde ileri gerilir, bacaklar kapalıdır.
- Kenara koymak için ayaklar;
- Ellerin avuçlarını uzatın, dirsek ekleminde bükün, bicepsi gerdirin;
- Sonunda skapula azaltmak için.
Egzersiz 5-10 kez tekrarlayın.
IP aynıdır.
- Kollarını hafifçe yana doğru kaldırın;
- Parmak uçlarına odaklanmak için parmak ucunda yükselmek, geriye eğilmek;
- Biraz otur, ellerini dizlerinin üstüne koy, göğsünle çenesine dokun.
Sıklık, önceki alıştırmadaki ile aynıdır.
- Ellerini sıkın, sol yanağınıza takın;
- İlham alın, başınızı sert bir şekilde avuçlarınız üzerinde itin, yanal servikal kasları zorlayarak (böylece kafa hareket etmemelidir);
- Ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna dönün ve rahatlayın.
- Aynı güç saldırısını üretmek için avuç içlerini sağ yanağa doğru düzenlemek için.
- Başlangıç pozisyonu Egzersiz 6 ile aynıdır.
- Elleri sıkar, alnına destek veren yumruklar;
- Birkaç saniye boyunca başınızı yumrukların üzerine bastırın, boynun arka kaslarını zorlayarak.
Güç işlemi 5-10 kez tekrarlanır.
- Boyun ve başınızı arkadan palms ile iyice sarın;
- Anterior servikal kasları sıkın ve boynun arka tarafındaki avuç içine kuvvetle bastırın 5-10 kez;
- Boyun, oksiput, tapınak, alın, çene rahatlatıcı masaj. Bir sandalyede otururken üretildi.
El hareketlerinin tekniği:
- Kasların okşayarak,
- Kolay pat
- Dairesel taşlama.
- Çeneni göğsüne sıkıca tut,
- Kafanın arkasını avuç içi ile sabitleyin.
- Güçlü el direncini aşarak başınızı kaldırmaya çalışın.
Başlangıç pozisyonu aynı. Eller ayrıca başın arkasını sabitler. Başın yerden yukarı kaldırılır.
- Anterior servikal kasların gerginliği sayesinde elin arkasına elin arkasına bastırın.
Egzersizler 10 ve 11, en az üç saniye boyunca bir sıra halinde 5-10 kez gerçekleştirilir.
ИП №7 - sağ ve sol tarafta yatıyor.
- Sağ tarafa dönün, sol avucunun karnın ön duvarına yerleştirin;
- Yavaş yavaş akciğerlere çevirme, mide şişirmek, avucunun direncini yenmek;
Solunduğunda, rahatlayın ve sol tarafta egzersizi tekrarlayın.
ИП №4 (aşağı karın üzerinde yatarken).
- Sağ elinizle çenenizi bükülmüş elinizle destekleyin;
- Sol elinle başını aşağı doğru bastır.
Ardından ellerin pozisyonunu değiştirin ve en az 5 defa basarak kuvvetleri tekrarlayın.
İlk pozisyon, öncekiyle aynıdır (mat ile)
- Kafayı zemine dokunarak sağa çevirin;
- Başını boynun lateral kaslarının çabasıyla kaldırmadan, kulağı halıdan koparmaya çalışın.
- Kafanı düzelt, rahatla.
Başınızı sola çevirerek egzersiz yapın.
Лфк sonuçları
Boyunun osteokondrosisine karşı düzenli egzersizlerle yapılan egzersizler, tamamen belirgin ve uzun süreli bir terapötik etki sağlar:
- Servikal omurgadaki kan kaynağı ve metabolizma süreçleri hızlanıyor;
- Ağrıyı ortadan kaldırır;
- Çevreleyen dokuların innervasyonu restore edilir;
- Kas tabakası büyümüştür;
- Intervertebral disk ve boyun hareketliliğinin esnekliğini arttırır.
Son sonuç, servikal osteokondrozda fizyoterapinin kullanımını önemli ölçüde hızlandırır. Lokal UHF irradyasyonu, tuz birikintilerinin bölünmesini hızlandırır. Aynısı, farmakolojik preparatlar ile emprenye edilmiş özel kompreslerin kullanımına yöneliktir. Bu prosedürler, olası alerjileri önlemek için sadece ilgili hekimin talimatlarına göre kullanılmalıdır.
Kadınlarda servikal osteokondroz jimnastiği için kontrendikasyonlar da hamilelik içerebilir. Pelvik ve abdominal kasların şiddetli kasları prematür doğum ya da düşükle sonuçlanabilir.
Boyundaki ağrı ve düşük hareket kabiliyeti, sağlıklı bir yaşamı sona erdiren nihai karar değildir. Terapötik fiziksel eğitim ile çok şey düzeltilebilir. Sadece osteokondroz egzersizlerinin nasıl tedavi edileceğini bilmek önemlidir. Düzenli fitness sınıflarını düzeltebilecek bir şey. Ancak en uygun sonuç, sadece servikal bölgenin osteokondrozu için bir terapötik yükün kullanılması ile mümkündür. Bu herhangi bir durumda ertelenmemelidir.
Duruşun ihlali için hangi alıştırmalar gereklidir?
Hastalığa bağlı olarak servikal omurga için egzersiz setlerinin kullanımı
21. yüzyılda, çoğu insan bir ofis koltuğuna zincirlenmiş bir mesleğe giriyor.
Böyle bir yaşam tarzının sonuçları genel sağlık durumu için oldukça trajiktir.
Ancak, sağlığınızı yapmak, günlük basit jimnastik yapmak için asla çok geç değildir.
"Beyaz yakalı işçiler" için boyun bölgesindeki uyuşukluk ve ağrılı ağrıların üstesinden gelmeye yardımcı olacak servikal bölüm egzersizleri özellikle önemlidir.
Gezegenimizin her üç sakininin servikal bölgede ağrıdan muzdarip olduğunu belirtmek gerekir, çünkü vücudun bu kısmı, yapısı ve konumu nedeniyle çeşitli hastalıklara ve mekanik hasarlara karşı oldukça savunmasızdır.
Kafanın dikey konumda tutulması ve düzenli motor aktivitesi göz önüne alındığında, servikal omurga artmış strese eğilimlidir.
Egzersiz terapisinin avantajları
Servikal bölüm için terapötik beden eğitimi etkili bir şekilde yardımcı olacaktır:
- iş verimliliğini arttırmak;
- görsel fonksiyonu iyileştirmek;
- circumvertebral kasları güçlendirmek;
- intrakraniyal basıncı normalize edin;
- işitme cihazının çalışmasını geliştirmek;
- servikal bölümün esnekliğini korumak ve korumak;
- uykuyu normalleştir;
- üst ekstremite uyuşukluğunu ortadan kaldırmak için;
- vestibüler aparatı restore etmek;
- endokrin sistemi geliştirmek;
- Beyin beslenmesini ve hafızasını iyileştirir.
Ek olarak, boyundaki ağrının giderilmesi için tasarlanan egzersizler de rahatsızlığın ana nedenlerinden kurtulmaya yardımcı olabilir:
- spazm veya kas sisteminin gerilmesi;
- sinir uçlarının sıkışması;
- miyozit (kas sisteminin iltihabı);
- omurların yer değiştirmesi;
- fıtık oluşumlar;
- servikal osteokondroz;
- boyun anterior yüzeyinde ağrı oluşması durumunda koroner kalp hastalığı;
- diğer birçok yaygın hastalık (örneğin, romatoid artrit, Bechterew hastalığı, miyalji).
Isınmak
Tüm egzersizler sorunsuz yapılmalıdır.
- baş sallama. Böyle basit bir egzersiz yapmak için, çenenizi göğsünüze doğru bastırmanız ve sonra kafanızı geri atmanız gerekir. 12 kez tekrarlayın.
- Farklı yönlerde baş eğim, yani önce sağ omzuna, sonra da sola yapışırız. 12 kez tekrarlayın.
- Kafanı farklı yönlere çevirmek, Aynı zamanda, omuzun orta çizgisinin yüz çizgisine denk geldiğini deniyor. 12 kez tekrarlayın.
- Bir engelle başını sallayarak. Bu egzersizi yaparken, alnın devrilmesini önlemek gibi alnına bir el koymanız gerekir. Bu egzersizi 6 kez tekrarlayın.
- Dirsekler bir engelle başa dön. Avuç tapınağın alanına konulmalıdır. 6 kez tekrarlayın.
- Omuzları kaldırın ve indirin 10 kere.
- Omuz dönmesi Her yönde 12 kez.
- Kolları göğsün önünde bükerek, bıçakları indirirken geriye doğru bir hareketi 10 kez yapmak gerekir.
- Elleri "yanlardan" yukarı kaldırıyor 10 kere. Bu fiziksel egzersizi yaparken, parmaklarınızın ucuna bakmalı ve başınızı geriye doğru atmalısınız.
- Ve sonunda, gövdenin 10 eğimi ileri geri ve farklı yönlere doğru.
Faaliyetleri bilgisayarda uzun süre kalmakla ilişkili olan kişiler, günde birkaç kez bu tür egzersizler yapılması önerilir. Isındıktan sonra, odanın veya koridorun etrafında gezmelisiniz.
Egzersiz güvenliği
Sadece kendinize, omurganın güçlendirilmesine yardımcı olacak bir dizi egzersiz yapmayın.
Eğer bir kişi spinal fıtıktan muzdarip ise, o zaman jimnastik herhangi bir sonuç getirmez ve bazen zararlı olabilir. Bu durumda, kas korse güçlendirmek için gereklidir. Sadece ilgili hekimin tavsiyesi üzerine, web sitemizde ayrıntılı olarak açıklanan özel bir egzersiz seti kullanabilirsiniz.
Terapötik egzersizleri yapmaya başlamadan önce, tam bir muayene yaptıktan sonra, ihtiyacınız olan egzersiz setini belirleyebilecek bir cerrahı ziyaret etmeniz önerilir.
Kategorik olarak lütfen unutmayın Hastalığın alevlenme döneminde egzersiz yapmak yasaktır. Sadece bir alevlenme sonrasından sonra fitness yapabilirsiniz.
Bir uzmana gitmek istememeniz ve hala jimnastik yapmak istememeniz durumunda, en temel egzersizlerle başlamak ve her zaman onları yapmak en iyisidir. Daha iyi hissederseniz, her şeyin doğru olduğundan emin olabilirsiniz.
Zamanla, eğitimin sayısını ve süresini arttırmak. Herhangi bir egzersiz ağrılı veya hoş olmayan duygulara yol açarsa, bunu yapmaktan kaçınmak gerekir.
Şarj sonra şarj olacak normal kabul edilir Kaslarda hafif bir ağrı hissedin.
Ancak kaslardaki ağrılı spazmları omurgadaki ağrılardan ayırt edebilmeniz gerekir ki bu da egzersizlerin yanlış seçiminden söz eder. Her bir şarjla kaslardaki hoş olmayan duyumlar azalacak ve yakında tamamen yok olacaklar.
Servikal omurganın çeşitli hastalıkları için egzersiz
osteochondrosis
Ancak hastalığın ağırlaşmasıyla birlikte, bu egzersizler ağrının üstesinden gelmeden çok dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.
Bu tür şarjların düzenli olarak yürütülmesi iyileştirmeye yardımcı olacaktır servikal vertebra hareketliliği ve yaka bölgesinde kan dolaşımı.
Ayrıca, kasları elastik hale getirecek ve içlerindeki "sertliği gerecek".
- Ayakta dururken, çenenizi göğsünüze doğru bastırmanız gerekir., daha sonra yavaşça kafanızı geriye doğru döndürün ve geriye "bakmak" için mümkün olduğunca uzağa bakın. Bu egzersiz 10 kez tekrarlanır.
- Kafanı duvara yasla ve alnına karşı bastır. Yaklaşık 15 saniye sonra kafanın arkasına, kafanın soluna ve sağına yaslanarak aynı duvara yaslanır.
- Göğüs boşluğuna ulaşmaya çalışırken çeneyi aşağı indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
- Parmaklarınızı başınızın arkasına bağlayın ve dirseklerinizi birlikte sürün., çenesini onun ellerine koyarak. Şimdi, birleşik önkolları en fazla 15 saniye boyunca bu konumda sabitlemeniz gerekir.
- Sırtüstü pozisyonda ihtiyacın var kollarınızı gövde boyunca uzatın ve rahatlayın. Çene bagajın seviyesinde. Şimdi başın sola yavaşça dönmesi ve zeminin kulağına dokunduktan sonra başlangıç pozisyonuna gelmesi ve sonrasında zeminin kulağının bir dokunuşuyla başını sağa çevirmesi gerekmektedir. Egzersiz 10 kez tekrarlayın.
- Karnına uzanıp, avucunun üzerine koy. Şimdi son alıştırmada olduğu gibi, tam olarak aynı kafa dönüşlerini yapıyoruz.
Omurun kararsızlığı
İlke olarak, eğer bir yay bulamıyorsanız, o zaman her eczanede satılan bir lastik bandaj kullanabilirsiniz.
Bandajı dört kez katlayarak gevşek uçları bir ip ile bağlayın. Sonuç olarak, iki katmanlı bir kauçuk halka almalısınız.
Şimdi bağlı uç duvarda göz hizasında sabitlenmeli ve ikinci uç alnın baş kısmına alınacak şekilde alınmalıdır. Özel egzersizler yaparken sürekli oturmanız gerekir.
Bandajı alın bölgesinde düzeltip baş eğimine doğru ilerlemeye başlarız. Ardından yüzlerimizi duvara çeviririz (bandaj başın arkasına sabitlenir) ve başımızı geriye doğru fırlatırız. Yani, başınızı iki tarafa yapmanız ve eğmeniz gerekiyor.
çıkıntı
Bu egzersiz dizisi de osteokondrozun harika bir önlenmesidir.
- Çenesini göğsüne indiriyor 10 tane baştan sona dönüş yapmanız gerekiyor.
- Oturun, alnını avucuna doğru itin, Boyun kaslarını maksimal zorlayarak.
- Elinizin arkasına başınızın arkasına bastırın.
- Çok yavaş başını geri atmak. 10 kez tekrarlayın;
- Kafasını geriye doğru eğmek, Başınızı eğmeli, böylece omuzlarınıza sırayla kulaklarınızla dokunabilirsiniz.
- Çok yavaş, mümkün olan en yüksek düzeyde kafa farklı yönlere döner;
- İhtiyacınız olan boyun kaslarını süzmek sağ tapınağa sağ el basmak ve buna göre sol tapınağın sol eline.
chondrosis
- Kafanı öne doğru eğerken, her iki elin dokunmuş parmakları ile alnına basın. Tam olarak aynı basınç, başın sağ ve sol tarafındaki ense üzerinde yapılmalıdır. Bu alıştırmaların her biri için, yaklaşık 10 saniye geçirin.
- Dört parmağını alnına koy, Birbirlerine karşı yerleştirerek, parmaklarınızı uzatırken, parmaklarınızın pedlerini cildinize hafifçe bastırın. Aynı hareketler ense ve başın temporal kısımlarında yapılmalıdır. Bu egzersiz sayesinde, biyolojik olarak aktif noktalardan zengin bölgelerde kan dolaşımını geliştireceksiniz.
- Sandalyede oturmak çenenizi yavaşça göğsünüze doğru yatırır. Şimdi dokunmuş parmakları başın arkasına koyun ve yavaşça ileriye doğru itin. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika oturmanız gerekir. Bu egzersizi sadece 15 dakika sonra tekrar edebilirsiniz.
- Başlığı geriye doğru bükün, çeneyi elinizle hafifçe bastırın. Bu pozisyonda bir dakika oturun.
- Omuzlarınızı dönüşümlü olarak yükseltin, Kulaklarına dokunmaya çalışıyor. Önce yavaşça, sonra biraz daha hızlı bir tempo.
- El boyun servikal omurga ovmak.
omurganın alt kısmının ileri çıkması
Tüm egzersizlerin çok dikkatli ve sorunsuz yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
- Parmaklarınızı sırtınızın arkasındaki kilitle katlayın ve omuzlarınızı 30 saniye boyunca maksimuma çıkarın. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
- Sol dirseği sağ elinizle tutarak, kafanı sola eğ. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Sol elinle, sağ dirseğini kavra, kafanı diğer tarafa yatır.
- Duvara 0,5 metrelik bir mesafede duran yüz, sağ elinizin avuç duvarına omuz seviyesine yerleştirin. Artık ellerinizi vücudunuza basıyormuş gibi, mümkün olduğunca çekmemelisiniz. Bu pozisyonu yarım dakika kadar düzeltmek için.
- Karnına uzan ve avuçlarını omuzlarının altına koy.. Kalçaları kırarak, ellerinizi zeminden uzağa itmeniz, göğsünüzü ve karnınızı olabildiğince yukarı kaldırmanız gerekir. Pelvisin zemine basılması gerektiğini unutmayın. Her biri 20 saniyelik üç set yapın.