Peynir yüzlerce doku ve tada sahip bir süt ürünüdür.
Çeşitli hayvanların sütüne asit veya bakteri eklenmesi ve ardından sütün katı kısımlarının olgunlaştırılması veya işlenmesiyle üretilir.
Peynirin besin içeriği ve tadı, nasıl üretildiğine ve hangi tür sütün kullanıldığına bağlıdır.
Bazı insanlar peynirin yağ, sodyum ve kalori içeriğinin yüksek olduğundan endişe duymaktadır. Ancak peynir aynı zamanda mükemmel bir protein, kalsiyum ve diğer birçok besin kaynağıdır. Peynir yemek kilo kaybına bile yardımcı olabilir ve kalp hastalığını ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.
Ancak bazı peynirler diğerlerinden daha besleyicidir.
En sağlıklı peynir çeşitleri
1. Mozzarella
Mozzarella, yüksek nem içeriğine sahip, yumuşak bir beyaz peynirdir. İtalya kökenlidir ve genellikle İtalyan manda veya inek sütünden yapılır.
Mozzarella’nın sodyum ve kalorisi diğer peynirlerin çoğuna göre daha düşüktür. 28 gram (g) tam yağlı mozzarella peyniri şunları içerir:
Kalori: 85
Protein: 6 gr
Yağ: 6 gr
Karbonhidrat: 1 gr
Sodyum: Günlük Değerin (GD) yüzde 6’sı
Kalsiyum: GD’nin yüzde 11’i
Mozzarella ayrıca Lactobacillus casei ve Lactobacillus fermentum türleri dahil olmak üzere probiyotik görevi gören bakterileri de içerir .
Taze domates, fesleğen ve balzamik sirke ile hazırlanan caprese salatasında mozzarella enfes bir tat veriyor . Ayrıca birçok başka yemeğe de eklenebilir.
2. Mavi küflü peynir
Mavi küflü peynir, Penicillium küfü kültürleriyle tedavi edilen inek, keçi veya koyun sütünden yapılır .
Tipik olarak mavi veya gri damarlar ve lekeler içeren beyazdır. Mavi peynir oluşturmak için kullanılan kalıp, ona kendine özgü bir koku ve keskin, keskin bir tat verir.
Mavi peynir çok besleyicidir ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır. 28 g tam yağlı sütle yapılan mavi küflü peynirin besin değeri:
Kalori: 100
Protein: 6 gr
Yağ: 8 gr
Karbonhidrat: 1 gr
Sodyum: GD’nin yüzde 14’ü
Kalsiyum: GD’nin yüzde 12’si
Mavi küflü peynir, optimal kemik sağlığı için gerekli bir besin olan kalsiyum açısından yüksek olduğundan , onu diyetinize eklemek kemikle ilgili sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Mavi küflü peynir sodyum açısından yüksektir. Düşük sodyum diyeti yapıyorsanız bunu aklınızda bulundurmalısınız.
Mavi peynir, hamburger ve pizzaların üzerinde veya ıspanak, fındık , elma veya armutla yapılan salatalarda harika bir tada sahiptir.
3. Feta
Feta, aslen Yunanistan’a ait yumuşak, tuzlu bir beyaz peynirdir. Genellikle koyun veya keçi sütünden yapılır. Koyun sütü beyaz peynire keskin ve keskin bir tat verirken, keçi sütü beyaz peynir daha hafiftir.
Beyaz peynir tazeliğini korumak için salamurada paketlendiğinden yüksek sodyum içeriğine sahip olabilir . Ancak kalorisi diğer peynirlere göre genellikle daha düşüktür.
28 g tam yağlı feta peynirin besin değeri:
Kalori: 75
Protein: 4 gr
Yağ: 6 gr
Karbonhidrat: 1 gr
Sodyum: GD’nin yüzde 14’ü
Kalsiyum: GD’nin yüzde 11’i
Tüm tam yağlı süt ürünleri gibi beyaz peynir de konjuge linoleik asit (CLA) sağlar.ile ilişkili vücut yağının azalması ve vücut kompozisyonundaki diğer değişiklikler dahil olmak üzere birçok fayda sağlar.
Bu nedenle, beyaz peynir gibi CLA içeren gıdaların tüketilmesi vücut yağının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Diyetinize beyaz peyniri eklemek için salataların üzerine ufalamayı, yumurtaya eklemeyi ya da sos haline getirerek taze sebzelerle yemeyi deneyebilirsiniz.
4. Süzme peynir
Süzme peynir, inek sütünden elde edilen yumuşak, beyaz bir peynirdir.
Süzme peynir protein açısından diğer peynirlere göre çok daha yüksektir. 28 gram az yağlı süzme peynirin besin içeriği:
Kalori: 23
Protein: 3 gr
Yağ: 0,8 gr
Karbonhidrat: 1,3 gr
Sodyum: GD’nin yüzde 4’ü
Kalsiyum: GD’nin yüzde 2,3’ü
Süzme peynir, protein açısından yüksek ve kalori açısından düşük olduğundan, genellikle kilo kaybı için tavsiye edilir.
Tostun üzerine sürüldüğünde, çırpılmış yumurtalara eklendiğinde veya dip sosların temeli olarak kullanıldığında harika bir tada sahiptir.
5. Ricotta
Ricotta, inek, keçi, koyun veya İtalyan manda sütünün diğer peynirlerin yapımından arta kalan sulu kısımlarından yapılan bir İtalyan peyniridir. Ricotta kremsi bir dokuya sahiptir ve genellikle süzme peynirin daha hafif bir versiyonu olarak tanımlanır.
28 g tam yağlı sütlü ricotta şunları içerir:
Kalori: 42
Protein: 2 gr
Yağ: 2,9 gr
Karbonhidrat: 2 gr
Sodyum: GD’nin yüzde 1,4’ü
Kalsiyum: GD’nin yüzde 4,5’i
Ricotta peynirindeki protein çoğunlukla peynir altı suyudur; insanların yiyeceklerden alması gereken tüm temel amino asitleri içeren bir süt proteinidir .
Peynir altı suyu kolayca emilir ve kas büyümesini teşvik edebilir, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve yüksek kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Ricotta peyniri salatalarda, çırpılmış yumurtada, makarnada ve lazanyada çok lezzetlidir. Ayrıca kremalı soslar için bir temel olarak kullanılabilir veya tatlı ve tuzlu bir atıştırmalık olarak meyve ile servis edilebilir.
Ricotta, protein yüklü kremsi beyaz bir peynirdir. Ricotta’da bulunan yüksek kaliteli peynir altı suyu kas büyümesini destekleyebilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
6. Parmesan
Parmesan , cesur bir dokuya ve tuzlu, fındıksı bir tada sahip, sert, eski bir peynirdir. Zararlı bakterileri öldürmek ve karmaşık bir tat oluşturmak için en az 12 ay olgunlaştırılmış çiğ, pastörize edilmemiş inek sütünden yapılır.
Nihai ürün besinlerle doludur. 28 g Parmesan peyniri porsiyonu şunları içerir:
Kalori: 111
Protein: 10 gr
Yağ: 7 gr
Karbonhidrat: 1 gr
Sodyum: GD’nin yüzde 15’i
Kalsiyum: GD’nin yüzde 26’sı
28 g bir porsiyon ayrıca fosfor için günlük ihtiyacınızın yüzde 16’sını içerir .
Parmesan, kemik oluşumunda rol oynayan kalsiyum ve fosfor besinleri açısından zengin olduğundan kemik sağlığını geliştirebilir.
Ayrıca, uzun süre olgunlaştığı için Parmesan’ın laktoz oranı çok düşüktür ve laktoz intoleransı olan çoğu kişi genellikle bunu tolere edebilir.
Makarna ve pizzalara rendelenmiş Parmesan eklenebilir. Ayrıca yumurtaların üzerine serpebilir veya dilimleri meyve ve kuruyemişlerle birlikte peynir tahtasına yayabilirsiniz.
7. İsviçre peyniri
Adından da anlaşılacağı gibi, İsviçre peyniri İsviçre kökenlidir. Bu yarı sert peynir tipik olarak inek sütünden yapılır ve hafif, fındıksı bir tada sahiptir.
Delikleri, fermantasyon sırasında gaz salan bakteriler tarafından oluşturulur.
28 g İsviçre peyniri şunları içerir:
Kalori: 111
Protein: 8 gr
Yağ: 9 gr
Karbonhidratlar: 1 g’dan az
Sodyum: GD’nin yüzde 2’si
Kalsiyum: GD’nin yüzde 19’u
Sodyum oranı diğer peynirlerin çoğundan daha düşük olduğundan, İsviçre peyniri genellikle yüksek tansiyonu olanlar da dahil olmak üzere tuz alımını takip etmesi gereken herkese tavsiye edilir.
Ayrıca İsviçre peyniri ve Emmental ve Gruyere gibi diğer Alp peynirleri diğer peynir türlerine göre daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu, diyabet hastası olan veya ketojenik diyet uygulayan kişiler için arzu edilebilir.
İsviçre peynirini diyetinize dahil etmek için onu meyveyle birlikte yiyebilir veya sandviçlere, yumurtalı fırınlara, burgerlere veya Fransız soğan çorbasına ekleyebilirsiniz.
8. Çedar
Cheddar, İngiltere’den çok popüler bir yarı sert peynirdir.
Birkaç ay olgunlaştırılan inek sütünden yapılır; beyaz, kirli beyaz veya sarı olabilir. Kaşarın tadı, hafiften çok keskine kadar çedarın çeşidine bağlıdır.
28 g porsiyon çedar peyniri şunları içerir:
Kalori: 115
Protein: 7 gr
Yağ: 9 gr
Karbonhidrat: 1 gr
Sodyum: DV’nin yüzde 8’i
Kalsiyum: DV’nin yüzde 15’i
Kaşar, protein ve kalsiyum açısından zengin olmasının yanı sıra K2 vitamini kaynağıdır .
K vitamini kalp ve kemik sağlığı için önemlidir. Kalsiyumun atardamarlarınızın ve damarlarınızın duvarlarında birikmesini önler.
Yetersiz K vitamini seviyeleri kalsiyum birikmesine neden olabilir, kan akışını engelleyebilir ve tıkanma ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir.
Kalsiyum birikimini önlemek için yiyeceklerden yeterli miktarda K vitamini almak önemlidir. K2 vitamini (hayvansal gıdalarda bulunur) K1’den (bitkilerde bulunur) daha iyi emildiğinden, K2 kalp hastalığını önlemede özellikle önemli olabilir.
Kaşar yemek, K2 vitamini alımınızı artırmanın bir yoludur. Şarküteri tabaklarına, sebze yemeklerine, hamburgerlere, yumurtalara ekleyebilirsiniz. .
9. Keçi peyniri
Keçi peyniri , chevre olarak da bilinir, keçi sütünden yapılan keskin, yumuşak bir peynirdir.
Yayılabilir kütükler, ufalananlar ve brie’ye benzeyecek şekilde yapılmış çeşitler dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.
Keçi peyniri son derece besleyicidir.
Kalori: 75
Protein: 5 gr
Yağ: 6 gr
Karbonhidratlar: 0 gr
Sodyum: GD’nin yüzde 6’sı
Kalsiyum: GD’nin yüzde 3’ü
Ayrıca keçi sütünündaha fazla orta zincirli yağ asitleri inek sütünden daha. Bu tür yağlar vücudunuzda hızla emilir ve yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür.
Ayrıca keçi peynirinin sindirimi bazı insanlar için inek sütünden yapılan peynirlere göre daha kolay olabilir. Bunun nedeni keçi sütünün laktoz oranının daha düşük olması ve farklı proteinler içermesi olabilir.
Ufalanmış keçi peyniri salatalara, pizzalara ve yumurtalara eklenebilir. Dahası, çırpılmış keçi peyniri, meyve veya sebzeler için lezzetli bir sostur.
Sonuç
Peynir sık tüketilen bir süt ürünüdür .
Peynirlerin çoğu iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve bazıları ek sağlık yararları sunar. Özellikle bazı peynirler bağırsak sağlığını geliştiren, kilo kaybına yardımcı olan, kemik sağlığını iyileştiren ve kalp hastalığı riskinizi azaltan besinler sağlayabilir.
Ancak bazı peynirlerin sodyum ve yağ oranı yüksek olabileceğinden yine de tüketimine dikkat etmekte fayda var.
Genel olarak peynir, sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye besleyici bir katkı olabilir.