Rehberlik
"Fast Food"a Yepyeni Bir Anlam Kat
Doğru menü sayesinde her koşun için enerji kazanabilir ve bir sonraki koşun için daha hızlı güç toplayabilirsin. İşte bunun için öneriler.
İşin sırrı aslında çok basit: Akıllıca beslenirsen iyi koşarsın.
Profesyonel dayanıklılık sporcularına ve takımlara danışmanlık yapan spor beslenme uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Monique Ryan, "İyi bir antrenman diyetinin püf noktası şudur: Vücudunda antrenmanın için depolanmış yakıt bulunur ve antrenmanın ardından vücudunun güç toplamasına yardımcı olmak için yeniden yakıt alırsın." diyor. İşe böyle baktığın zaman hep bir sonraki koşun için yakıt alıyor olursun.
İdeal Bir Tabak Nasıl Görünmeli?
Neyi ne zaman yiyeceğin, ne kadar uzun koştuğun ve kendini ne kadar zorladığın gibi birçok faktöre bağlıdır. Ancak genel olarak günlük beslenmen aşağı yukarı benzer bir düzende olmalıdır.
Precision Nutrition'ın baş performans beslenme koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, koşucuların (ve diğer dayanıklılık çalışan sporcuların) kalorilerinin yarısından fazlasını karbonhidratlardan, çeyreğini proteinden ve geri kalanını yağdan alması gerektiğini söylüyor. Karbonhidratı tatlı patates, diğer nişastalı sebzeler ve tam tahıllar gibi besleyici kaynaklardan almalısın. Protein hayvansal veya bitkisel olabilir: Tavuk, balık, yoğurt, yumurta, tohumlar, fasulye ve tofu iyi seçeneklerdir. İyi yağ kaynakları içinse avokado, kuru yemiş ve zeytinyağı örnek olarak verilebilir.
Bu kadar ayrıntılı bir beslenme yönetiminin nedeni ne? Ryan, koşarken karbonhidrat ve yağ yaktığını söylüyor: "Koşun ne kadar zorlu veya uzun olursa o kadar fazla karbonhidrata ihtiyacın olur." Karbonhidrat, kaslar ve karaciğerde glikojen olarak depolanır ve glikoz olarak salınır. Glikoz, vücudunun en kolay erişilebilir enerji kaynağıdır. Glikojen depolarını boşalttığında daha kısa süre içinde bir duvara çarpmış gibi hissedersin. Yağ ise temel olarak yağ dokuları ile kas dokularında depolanır ve vücudunun yağı yakıta dönüştürmesi için zaman ve enerji gerekir.
Karbonhidrat-yağ kombinasyonu ve üçüncü makro besin protein, koşudan sonra yardımına koşar. Ryan, "Protein, kasların toparlanıp onarılmasına yardımcı olurken karbonhidrat, kullanmış olduğun glikojen depolarını doldurur." diyor. Bu besin maddeleri hep birlikte güç toplama sürecini başlatır.
Artık bu konuyu netleştirdiğimize göre bu beslenme bilgisini koşudan önce, koşu sırasında ve koşudan sonra nasıl kullanacağımıza değinebiliriz.
Koşudan Önce Nasıl Yakıt Almalısın?
Maciel, koşmaya başlamadan önceki üç saat içinde yukarıdaki makro besin planına uygun, dengeli bir öğün yemen gerektiğini, böylece ekstra bir yiyeceğe ihtiyacın olmayacağını söylüyor. (Atıştırmayı sevenler kusura bakmasın.)
Bu öğünün ne olacağına karar vermek için farklı denemeler yaparak bu karbonhidrat, yağ ve protein parametreleri içinde midene en uygun seçeneği bulabilirsin. Koşunun malum sebeplerle kesintiye uğramasını istemiyorsan çizburger ya da fasulye gibi yağ ve lif açısından zengin yiyeceklerden uzak durman iyi olur. Bu tür yiyecekler bağırsaklarını çalıştırabilir.
Maciel, 75 dakika veya daha uzun sürmesini planladığın bir koşuya çıkmadan önceki bir saat içinde acıkırsan en iyi seçeneğin sindirmesi kolay, küçük bir öğün olduğunu söylüyor: "Bu noktada genellikle shake ve smoothie gibi protein, karbonhidrat ve az miktarda yağ içeren sıvı gıdalar öneririz." Tam tahıl gibi iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağını bu öğününe dahil etmek de iyi olur. Vücudunun kompleks karbonhidratları sindirmesi daha uzun sürer ve dolayısıyla koşu sırasında ekstra enerjiye en çok ihtiyaç duyduğun anda kan dolaşımına karışırlar. (İdeal bir shake için yulaf, yer fıstığı ezmesi, orman meyveleri ve soya ya da inek sütü kullanabilirsin. Ancak mideni şişirecek kadar içmemeye dikkat et.)
Daha kısa bir koşuya mı çıkacaksın? Muz gibi küçük, karbonhidrat ağırlıklı ve düşük lif oranına sahip bir atıştırmalık (çok tercih edilmesinin bir sebebi var) veya yer fıstığı ezmeli bir parça tost tercih et.
Koşarken Ne Yemelisin?
Çıktıkları her koşuda ceplerine bir atıştırmalık sıkıştıranlar ve bunu hiç yapmayanlar için işin doğrusunu paylaşalım: Ryan, 90 dakikadan kısa bir süre koşuyorsan genellikle koşu sırasında bir şeyler yemen gerekmez diyor. 90 dakikadan daha uzun bir süre koşuyorsan ise mutlaka bir şey yemelisin.
Daha uzun süreli koşular için tercihen daha erken bir saatte iyi bir öğün yemelisin. Ryan, bu sayede glikojen depoların dolu olarak koşuya başlayacağını söylüyor: "Sonra koşucular her saat 30-60 gram karbonhidrat almalıdır." Bunu jel, çiğnenen ürünler, spor içecekleri veya kraker gibi karbonhidratı yüksek atıştırmalıklarla alabilirsin. Yakıtını böyle alırsan vücudun kaslarında ve karaciğerinde depolanan glikojeni kullanmakla kalmayıp deponu dolu tutmak için aldığın bu ek karbonhidratları da kullanabilecektir.
Sana profesyonel bir ipucu verelim: Yarı veya tam maraton gibi bir uzun mesafe yarışı için antrenman yapıyorsan haftalık uzun koşularında farklı karbonhidrat türleriyle denemeler yap. Her karbonhidrat her zaman herkese iyi hissettirmez. Sana en iyi hissettirenleri bulana kadar denemeye devam et.
"İyi bir antrenman diyetinin püf noktası şudur: Vücudunda antrenmanın için depolanmış yakıt bulunur ve antrenmanın ardından vücudunun güç toplamasına yardımcı olmak için yeniden yakıt alırsın."
Monique Ryan
Kayıtlı Diyetisyen, Spor Beslenme Uzmanı
Koştuktan Sonra Nasıl Enerji Almalısın?
Ayakkabılarını çıkarır çıkarmaz bir protein shake içmen gerekmez. Ancak Ryan, kaslarına kendilerini onarmaları için gereken yakıtı vermek amacıyla koştuktan sonraki bir saat içinde protein ve karbonhidrat içeren bir atıştırmalık veya yemek yemeye çalışmanı öneriyor. Kesin değerler istiyorsan ağırlığının her 454 gramı için 10-25 gram protein ve yarım gram karbonhidrat almalısın.
Çok mu karışık geldi? Ryan şöyle diyor: "Sabah erken koşuyorsan iyi bir kahvaltı et. İşten sonra koşuyorsan eve gelip akşam yemeği ye. Koştuğun saate göre güç toplama yemeğin bir sonraki öğünün olabilir. Böylece alman gereken besin maddelerini alırsın."
Karbonhidrat Yüklemesi Hakkında Kısa Bir Not
Karbonhidrat bir koşucunun en iyi arkadaşı olabilir ancak hayatta çoğu zevkte olduğu gibi, her şeyin fazlası zarar. Önemli bir noktadan bahsedelim: Karbonhidrat yüklemesi, adından da anlaşıldığı gibi en iyi performansı gösterebilmek amacıyla büyük bir koşudan önce vücuda karbonhidrat yüklemesi yapılan eski bir strateji. Karbonhidratların hızlı enerji sağlama konusunda ne kadar önemli olduğu göz önünde bulundurulduğunda teoride kulağa mantıklı geliyor. Ancak Maciel, pek çok kişinin bunu yanlış yaptığını söylüyor.
Karbonhidrat yüklemesi, her antrenmandan önce ekmek çanağında çorba içmek, yarıştan önceki her akşam yemeğinde sadece makarna yemek ya da 5K boyunca karbonhidrat almak gerektiği anlamına gelmiyor. Ryan, bu stratejinin 90 dakikadan uzun süren koşular için kullanılması gerektiğini ve belirli bir yolu olduğunu söylüyor.
Dayanıklılık koşundan birkaç gün önce öğünlerinde karbonhidrat oranını, normal beslenmende önerilen yüzde 50'lik oran yerine yüzde 70-75'e çıkar ve hem protein hem de sağlıklı yağ almaya devam et. Uzun bir koşu veya yarıştan önceki gece bir tabak dolusu makarna yemek iyi bir fikir değildir. Özellikle böyle bir akşam yemeği yemeye alışık değilsen sabah şişkin bir karınla uyanma riskin olur. Ryan, koşudan iki-üç gün önce karbonhidrat yüklemesi yaptığın zaman koşudan önceki gün normal şekilde beslenebileceğini, çünkü glikojen seviyelerinin zaten zirvede olacağını söylüyor. Bunu yaptığın zaman sabah aç kalkar, koşu öncesi öğününe hazır olur ve kendini her açıdan enerjik hissedersin.
Sonuç olarak, akıllıca beslenmek ve daha iyi koşmak için üç (ya da bir yarış öncesi karbonhidrat yüklemesi yapmayı istiyorsan dört) seçeneğin var.
Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Gracia Lam