Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla birlikte vücuda her gün yiyeceklerle giren ana bileşenlerden biridir.
Bir kişi, gerekli miktarda değerli karbonhidrat sağlamak için diyetlerinde yiyecekleri seçmeyi düşünürse, bu, sordukları en zor sorulardan biridir. Özellikle tatmin edici bir diyet etkisi elde etmek istiyorsanız, ürün seçimi çok açık değildir.
Ek olarak, bireysel besinler arasındaki oranlar, benimsenen diyete bağlı olarak değişir. Plan vücuttaki toksinleri temizlemekse, temizleme diyeti veya paleo diyeti önümüzdeki birkaç gün için plandır. Böylece bir kişi, beslenme planının eğitim nedeniyle hızlı kilo alımını içerdiğinden tamamen farklı gıdalardan karbonhidrat alacaktır.
Karmaşık karbonhidratlar
Karbonhidratlar, şeker veya sakkaritlerdir. Bunlar hidrojen ve oksijen içeren kimyasal bileşiklerdir. Ancak şeker farklıdır. Diğer şeylerin yanı sıra basit ve karmaşık bulunurlar.
Basit karbonhidratlar veya monosakkaritler, glikoz, fruktoz, laktoz veya ksiloz gibi tek bir şeker molekülünden oluşur.
Kompleks karbonhidratlar adından da anlaşılacağı gibi en az iki basit şekerden oluşan organik bileşiklerdir. Lif gibi sindirilebilir ve sindirilemez bileşiklere ayrılabilirler.
Karbonhidratlar günlük diyetin önemli bir bileşenidir, basit karbonhidratları seçerseniz, ince bir rakamı korumak karmaşık karbonhidratları almaktan daha zordur. Her şey, ulaşılması gereken diyet hedefine bağlıdır.
Beslenme uzmanlarının, menümüzdeki ana öğenin karmaşık karbonhidratlar olması ve menüden basit karbonhidratların çıkarılması gerektiği konusunda hemfikir oldukları doğru, ancak ne yenilmesi gerektiği hala çok açık değil. Basit karbonhidratlar mağazalarda yaygın olarak bulunur ve herkes onları bilir, ancak karmaşık karbonhidratlar bir öncelik ise, ne yiyeceğini belirlemek çok daha zordur.
Karmaşık karbonhidratlar insan vücuduna temel olarak çavdar ve tam tahıllı ekmek, kepek, yulaf ezmesi, kalın tahıllar ve kepekli makarnadan sağlanır. Bezelye, fasulye, fasulye, soya fasulyesi ve mercimek gibi tam tahıllar ve sebzeler de kompleks karbonhidratlar açısından zengindir.
Sağlıklı yiyecekler satın alırken dikkate alınması gereken çok önemli bir parametre, sözde glisemik indekstir. Düşükse metabolizma üzerinde de olumlu etkisi vardır. Bu ürünler şeker hastaları için önerilir. Bir örnek, harika bir kompleks karbonhidrat kaynağı olan ve düşük glisemik indeksi olan kahverengi pirinçtir.
Basit karbonhidratlar
Basit şekerlerin alımını sınırlamak için birçok öneriye rağmen, bunların da önemli işlevleri vardır ve günlük diyette gereklidirler. Birçok basit karbonhidratlı yiyecek var.
Basit karbonhidratların açık ara en sağlıklı kaynakları elma, armut ve üzüm gibi sebze ve meyvelerdir. Bunlar işlenmemiş karbonhidratlardır, bu nedenle vücut için iyidirler. Ayrıca meyve ve sebzeler, tüketilmesi yararlı olan birçok vitamin ve antioksidan içerir.
Basit karbonhidratlar çeşitli şekerleme ürünlerinde de bulunur: kekler, barlar, tatlılar – ayrıca beyaz ekmek, makarna ve pirinçte. Süt ürünlerinde genellikle laktoz şeklinde bulunurlar.
Basit karbonhidratları seçerseniz, ne yiyeceğiniz açıktır. Her şeyden önce bunlar işlenmemiş gıdalar, özellikle vücut ölçünüzü korumak istiyorsanız ve büyütmeyi umursamıyorsanız ya da kadın hamile ise. O zaman özellikle anne ve çocuğun doğru gelişimini etkileyecek gıdaların alınması önemlidir.
Sadece işlenmiş basit şekerler değil, aynı zamanda birçok koruyucu içeren atıştırmalıklar, vücudun işleyişi üzerinde kesinlikle olumlu bir etkiye sahip değildir.
Basit karbonhidratlar da sınırlandırılmalıdır, çünkü çabuk sindirilirler ve vücutta kısa bir süre tokluk hissi bırakırlar. Ancak, kolay sindirilebilir bir diyet uygulamak isteyen kişiler için önerilir. Henüz tavsiye edilmese de, 8 Saatlik Diyet gibi bazı beslenme programları için de mevcut olabilirler.
Sağlıklı karbonhidratlar
Profesör, Tıp Doktoru Olga Sharapova şöyle açıklıyor:
Karbonhidratlar çok sayıda gıdada bulunur. Sebzeler, meyveler, makarna, süt, fasulye ve daha fazlası. Karbonhidratlar farklıdır ve insanlar için faydaları arasındaki fark çok büyüktür. Bazıları sağlığa zararlıdır, bazıları ise tam tersine sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Yararlı olanlarla başlayacağım. İnsan vücudu için yararlı olan karbonhidratlar arasında elbette kepek, bezelye, fasulye, elma, narenciye ve çilek bulunur. Ayrıca arpa, karabuğday ve her türlü lahana yemenizi tavsiye ederim. Bu ürünler, hızlı karbonhidratların aksine, diyet ve bitkisel lifler içerir. Bağırsakların işleyişini iyileştirir ve vücuttaki metabolizmayı normalleştirir.
Sağlıklı karbonhidratlar da kilo kaybına katkıda bulunur. Bu nedenle, biz doktorlar, onları her zaman yemenizi tavsiye ederiz. Ancak kilo vermek isteyenlerin yaptığı gibi karbonhidratları tamamen bırakmak buna değmez. Vücuttaki eksiklikleri çok hızlı bir şekilde kalp ve kan damarlarının hastalıklarına yol açar, hafızayı bozar, baş ağrılarına neden olur ve dikkati azaltır.
Bu nedenle kilo vermek isteyenlerin elbette günlük diyet miktarını hesaplamaları gerekiyor. Ve elbette bir beslenme uzmanı ile özel bir beslenme programı geliştirin. Ancak aynı zamanda, diyetin çeşitlendirilmesi gerektiğini unutmayın.
Antrenmandan önce hangi karbonhidratları yemeli?
Seçilen diyet, günlük görevlerine ek olarak, bir kişi yoğun fiziksel egzersiz yapıyorsa özellikle önemlidir. Tabii ki, proteinler ve karbonhidratlar antrenman diyetinin önemli bir parçasıdır, ancak mümkün olduğunca etkili kılmak için antrenmandan hemen önce ne yemelisiniz?
Bir kişi sabah antrenman yapıyorsa, kahvaltının besleyici olması ve günün ritmine girmesini sağlayacak gerekli tüm malzemeleri içermesi çok önemlidir. Hem basit hem de karmaşık karbonhidratları içeren yüksek enerjili bir yemek olmalıdır. Örneğin, muzlu veya diğer meyveli yulaf lapası, süzme peynir ve sebzeli (biber, sarımsak) tam tahıllı ekmek veya müsli ile doğal yoğurt olabilir. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın!
Bir kişi gün içinde antrenman yapacaksa ve spor salonunda nasıl antrenman yapacağını bilmiyorsa, vücudu spora uygun şekilde hazırlamak önemlidir. Unutulmamalıdır ki, yiyeceklerin uyuşukluğa neden olmaması için nispeten hafif olması, aynı zamanda gerekli malzemeleri sağlaması gerekir. Antrenman öncesi karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır ve göz ardı edilmemelidir.
Antrenman gündüz veya akşam yapılıyorsa, yemek zaten olmuş olmalıdır. Bu nedenle, bu tür öğünler mümkün olduğunca hafif olmalı ve bir parça ballı ekmek veya smoothie veya bir porsiyon meyve gibi egzersiz için gerekli olan küçük dozda karbonhidrat içermelidir.
Antrenmana hazırlanırken, sindirim sisteminin güvenli bir şekilde sindirebilmesi için öğünler ve aktiviteler arasında uygun aralıklara uyulması gerekir.
Hangi yiyecekler yenmemeli?
Diyetinize ciddi bir şekilde bakmayı ve sağlıklı beslenmeye başlamayı planlıyorsanız, en önemli şeyin basit, karmaşık, işlenmiş veya işlenmemiş karbonhidratlar içeren kanıtlanmış kaynaklardan gıdaları seçmek olduğunu unutmayın.
Ne yersen osun iddiası hiç de abartılı değil. Gıda ile birlikte, bir kişi vücuda gerekli besinleri sağlar, ancak aynı zamanda daha sık olarak sağlığa zararlı birçok yapay madde, koruyucu madde, boya, lezzet arttırıcı madde sağlar.
Bir kişi sözde “kötü” yiyecekleri yerse hiçbir şey olmaz, ancak bu tür yiyeceklerin düzenli olarak alınması vücuda ciddi şekilde zarar verebilir. Bu bir yandan obeziteye, diğer yandan koroner kalp hastalığı ve kanser gibi medeniyete yönelik diğer tehditlere katkıda bulunur.
Bir kişinin vücudu yoğun bir şekilde geliştiğinde, örneğin ergenlik döneminde, bir kadın hamileyken veya yoğun bir yaşam tarzı sürdüğünde, bir kişinin ne yediğine özellikle dikkat edilmelidir. Hem fazla yemek hem de az yemek çok zararlıdır. Bu nedenle proteinler, şekerler ve yağlar açısından zengin, ancak aynı zamanda vücut için en faydalı olan dengeli bir diyet yemek çok önemlidir.
Karbonhidrat yerken ne yenemez? Her şeyden önce, bunlar çok fazla boya ve koruyucu içeren yüksek derecede işlemeye sahip ürünlerdir.
Vücudun özellikle enerji düşük olduğunda şekere ihtiyacı vardır, ancak her gün şeker ve diğer tatlıları yemek özellikle çocuklar için yıkıcı olabilir. Bu nedenle, bunun için herhangi bir kontrendikasyon olmadığı sürece, karmaşık karbonhidratlar veya basit ham şekerler açısından zengin yiyecekleri seçmeniz gerekir. Bol sebze, meyve ve kepekli tahıllar yemek önemlidir. O zaman görünüşte ve iç durumda kesinlikle gözle görülür bir fark olacaktır. Ayrıca, güzel görünmek ve harika hissetmek için vücudunuzu uygun şekilde nemlendirmeyi ve her gün bol miktarda maden suyu içmeyi unutmayın!