İzometrik egzersizler - kasları güçlendirmek için eğitim
İzometrik egzersizler, bir tür kas güçlendirme egzersizidir. Antrenmana başlamak için çok fazla zamana veya olağanüstü bir duruma sahip olmanıza gerek yok. Uygulayıcılar, kasları uzunluklarını değiştirmeden germek gibi izometrik kasılma yöntemini kullanırlar. Düzenli izometrik antrenman, çok fazla hareket yapmadan kaslarınızı güçlendirmenin ve gücü arttırmanın etkili bir yoludur.
İzometrik (güçlendirme) egzersizler, vücudun kaslarını kasmayı ve gevşetmeyi içeren bir dizi egzersizdir. Bunları yaparken en önemli şey egzersizin tekniğidir, ancak tekrarların hızı ve sayısı bu kadar önemli bir rol oynamaz. İzometrik egzersizler temelde her yerde yapılabilir, özel ekipman gerektirmez ve fazla zaman almaz.
İzometrik (güçlendirme) egzersizleri - kurallar
İzometrik egzersizler, kasları belirli bir pozisyonda belirli sayıda saniye tutarak gerçekleştirilir. O zaman vücudunu rahatlatmalısın. Sözde pratik yapamayacağınız unutulmamalıdır. "Gerizekalı", yani tam dinlenme durumundan yoğun gerginliğe girmemelisiniz.
Egzersiz yaparken uyguladığınız direnç kuvvetini azaltmamanız da önemlidir. Tekrarlar sırasında, eşit ve nispeten sakin bir şekilde nefes almalısınız. Sık yapılan bir hata, kendinizi zorlarken nefesinizi tutmaktır. Bu şekilde egzersiz yaparak kaslarımıza doğru miktarda oksijen alamıyoruz.
Tekrarı yaptıktan sonra dinlenmeli ve mola egzersizin iki katı olmalıdır.Ayrıca okuyun: Servikal omurga için egzersizler. Boynun arkası ağrıdığında hangi egzersizler yardımcı olur ... KALLANETİK: sadece 10 saatlik egzersizden sonra zayıflama ve selülit önleyici etkiler Statik veya dinamik germe? Ola Żelazo ile pilates egzersizleri [VİDEO] İzometrik egzersizler - işte kasları güçlendirmek için egzersiz örnekleri Kıdemli eğitimi: ısınma, izometrik ve germe egzersizleri [GALERİ]
İzometrik egzersizler - kimin için?
Hemen hemen herkes izometrik egzersizleri yapabilir. Kallanetik, pilates veya esneme gibi birçok popüler eğitim, izometrik kasılmalar yöntemine dayanmaktadır.
İzometrik jimnastik, kısmi hareketsizlikten kurtulan nekahet döneminde de önerilir. Güçlendirme gerektiren kaslar, çok fazla hareket gerektirmeyen izometrik egzersizlere tabi tutulur. Kas erimesi olan yaşlılar ve ayrıca daha fazla fiziksel aktivite gerektiren egzersiz yapamayanlar için önerilen bir aktivite şeklidir. Bu tür bir aktivite, uzuvları hareketsiz olan veya hareketsiz olan herkes için de önerilir. Hareketsiz yerin altında veya üstünde kasları kasarak egzersiz yapmak, atrofilerini önler. Bu nedenle, izometrik jimnastik sadece sağlıklı olduğunuzda değil, örneğin alçıyla da yapılabilir.
Sporcular, vücudun belirli bölgelerini güçlendirmek ve kas kütlesi oluşturmak isteyenler için izometrik egzersizler de önerilir. Düzenli, doğru yapılan antrenmanlar sayesinde kasların kuvveti, kütlesi ve esnekliği artar. Egzersiz yapanlar, egzersizleri vücudun en çok önemsedikleri kısımlarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesinin izlediğini fark ederler.
Hangi egzersizlerin kasları güçlendirmeye yardımcı olduğunu görün: >> Callanetics - nedir? <<
Aşağıdaki durumlarda izometrik egzersizler yapmayın: hamileyseniz, yüksek tansiyonunuz varsa veya eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa. Yoğun antrenman tansiyonu yükseltir ve eklemlerinizi zorlayabilir.
3 çeşit izometrik egzersiz:
- Bağımsız olarak, ek yükler kullanılmadan kas gerginliğine ve gevşemesine güvenirler.
- Kendi vücut ağırlığınızın direncini yendiğinizde kendi ağırlığınız.
- Mekanik yükleme ile, yani halter, çember, halter vb. gibi yüklerin kullanımı ile.
Sonraki sayfada >> Örnek izometrik alıştırmalar <<
İzometrik (güçlendirme) egzersiz örnekleri
Egzersiz 1. Servikal omurganın güçlendirilmesi
Bu egzersizi her gün kalkmadan veya uyumadan önce yapabilirsiniz. Sırt üstü yatın, vücudunuzu gevşetin, kollarınızı vücudunuza koyun. Boyun kaslarınızı sıkın ve başınızı yastığa sıkıca bastırın. 5 saniye basılı tutun, 10 saniye dinlenin ve tüm seriyi 4 kez daha tekrarlayın.
Egzersiz 2. Karın kaslarını güçlendirmek
Düz bir şekilde yere yatın, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı kaldırın ve kaslarınızı germeyi unutmayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, yerden 1 cm'den fazla durmayın. Yükseltilmiş pozisyonda 10 saniye bekleyin, ardından sırtüstü pozisyonda dinlenin ve egzersizi 8 kez tekrarlayın.
Egzersiz 3. Bacak kaslarının güçlendirilmesi
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Her iki uzvunuzu da sandalye bacaklarının iç kısmına yerleştirin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca hareket ettirmeye çalışarak onlara doğru bastırın. Bacaklarınızı sandalye ayaklarının dışına doğru katlayarak, ardından sandalye ayaklarına bastırarak, bacakları direncinizle birleştirmeye çalışarak aynı egzersizi yapabilirsiniz. Kaslarınızı olabildiğince uzun süre gergin tutun, ancak en fazla 30 saniye. Ardından dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz 4. Ellerin kaslarını güçlendirmek
Bir sandalyeye oturun, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun, koltuğun iki yanından tutun. Vücudunuzu sandalyeye sıkıca bastırırken, koltuğu içeri çekmeye çalışın. 5 saniye basılı tutun ve dinlenin, seriyi en az 5 kez tekrarlayın.
Egzersiz 5. Sırt kaslarını güçlendirmek
Düz durun, ellerinizi kapı çerçevesine koyun. Ellerinizi kapı çerçevesine sıkıca bastırmaya çalışın ve kapı çizgisini geçmek için vücut ağırlığınızı kullanın. Kaslarınızı 10 saniye kasın, ardından kollarınızı indirin, dinlenin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Yüklü izometrik egzersizler
Egzersiz 1. Dambıllı kollar için egzersizler
Halterleri alın, düz bir pozisyonda durun, her iki kolunuzu da omuz yüksekliğine kaldırın ve pozisyonu 10 saniye tutun. Göğsünüzü hareket ettirmemeye çalışın. Halteriniz yoksa elinizde 1,5 litrelik iki şişe su bulundurun. 8 tekrar yapın.
Egzersiz 2. Bir çemberle bacak ve kalça egzersizi
Bacaklarınızın arasına diz hizasında bir egzersiz kasnağı yerleştirin, dizlerinizi birleştirmek istiyormuş gibi sıkın. Kasnağı 10 saniye sıkın, 8 tekrar yapın. Setler arasındaki molaları unutmayın!
Egzersiz 3. Kendi yüküyle egzersiz yapın
Sol tarafınıza yatın ve sol ayağınızı sağ ayağınızın altına yerleştirin. Tüm vücudunuzu sol elinizle kaldırmaya çalışın, yalnızca ayağınızın kenarına yaslanın. Dengenizi korumayı başarırsanız sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak pozisyon açabilirsiniz. Önünüze bakın, vücudunuzu düz bir çizgide tutun. 8 set yapın, en az 10 saniye ayakta kalmaya çalışın, ardından yanları değiştirin ve vücudunuzu sağ kolunuz üzerinde kaldırırken tekrarları yapın.
Görmelisiniz >> İş yerinde izometrik egzersizler <<
İzometrik egzersizlerin avantajları
- Vücudun belirli bölümlerinin kaslarını güçlendirirler. Vücudunuzun en çok önem verdiğiniz bölümünün kaslarını geliştirebilirsiniz.
- Temel olarak her yerde yapılabilirler, herhangi bir özel ekipman veya hazırlık gerektirmezler.
- Düzenli egzersiz kas esnekliğini ve performansını artırır.
- Egzersizlerden sonra, vücudun egzersiz yapılan kısmında net bir rahatlama hissedersiniz.
- İzometrik egzersizler, uygulayıcılara nefeslerini nasıl düzgün bir şekilde kontrol edeceklerini öğretir.
- Çok fazla hareketlilik gerektirmezler, bu nedenle rehabilitasyon tedavilerinde destek olabilirler.