Tüm gün profesyonel bir sedyeden oturduktan sonra en iyi uzanmalar
Aktif Kurtarma / / February 15, 2021
MÇoğu zaman ayaklarımdan birinin veya her ikisinin yerden kalktığı bir pozisyona döndürülüyorum. Şimdi, oturmanın zor bir iş olduğunu düşünmeyeceğim. Ancak bazen, ister bölgeden ayrılıp tek bir noktada çok uzun süre kalsanız da, ister gerçekten gergin hissediyor olun, tam ihtiyacınız olan şey derin bir gerginlik olabilir.
Ryan Balmes, DPTortopedi ve spor fizyoterapisti ve sözcüsü Amerikan Fizik Tedavi Derneği, oturmanın doğru ya da yanlış bir yolu olmadığını söylüyor, ancak vücudunuz belirli bir pozisyondan hoşlanmadığını size söyleyecektir.
"Belirli pozisyonlar biraz rahatsızlığa neden olur" diyor. "Çapraz elma püresi gibi biri için diyelim ve kalçalarınızdaki rahatsızlığı hissediyorsunuz. Anatomik olarak, çünkü kalça seviyesinde olan biten ekleminizi sonuna kadar götürüyorsunuz. " Bu acı sancı, vücudunuzun size hareket etme zamanının geldiğini söylemesidir. Bazen ihtiyacın olan tek şey kalkmak ve hareket etmektir. Balmes, "Hareket gibi eklemler" diyor. "Hareket ederek, eklemleri yağlar ve sıvının eklemlerden geçmesini sağlarsınız."
Daha derin bir esnemeye ihtiyaç duyduğunuz tüm o günler için, Jeff Brannigan, program yöneticisi Streç * d, size yardımcı olmak için.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Tüm gün 9 farklı pozisyonda oturduktan sonra en iyi esneme hareketleri
1. Prenses: ayak bileklerinizi çaprazlamak
Brannigan, bunun oldukça düşük riskli bir pozisyon olduğunu söylüyor. "Böyle oturma eğilimindeyseniz dikkat etmeniz gereken bir şey, bacaklarınızdan birinin çok uzun süre içten döndürülmemiş olmasıdır," dedi. "Ayak bileğinizde bir bacağınızı diğerinin üzerine koyduğunuzda, alt ayak bileği / bacak içe doğru dönme eğilimindedir." Böyle kalmanın çok uzun olabileceğini söylüyor diz veya kasıkları rahatsız eder, ancak bacak boyunca eklemlerin herhangi birinde bir yaralanma veya kronik sorunla uğraşanlar için risk daha yüksektir ve kalça.
Esneme: Yan Süpürme * r
Brannigan, ayak bileklerinizi çapraz olarak çok fazla zaman geçirirseniz ve iç uyluk gerginliğini fark ederseniz, Brannigan addüktörlerinizi germenizi söylüyor. Bunu, sırtüstü yatarak ve bir yoga kayışı (veya ip) ayağınızın etrafına, ardından diğer ucunu yönlendirerek kayışı bacağınızın iç kısmına sarın, böylece uç bacağınızın dışında olur. Kayışta olmayan bacağınız bükülür ve ayağınız yere düz basar. Kayışın ucunu tutun ve bu bacağı yana doğru uzatın, germeye yardımcı olmak için kayışı yavaşça çekin.
2. #BossBabe: diz çökmek
Bu bacaklarınız için çok zor olmasa da Brannigan, vücudunuzun geri kalanında olanlardan dolayı rahatsızlığın ortaya çıkabileceğini söylüyor. "Evde çalışırken veya dinlenirken bağdaş kurup oturduğumuzda, vücudu bir yöne diğerinden daha fazla eğme eğilimindeyiz ve bu da sırtın bir tarafına stres atabilir."
Esneme: Twist and Dipp * r
Dengeyi yeniden sağlamak için latissimus dorsi ve quadratus lumborum'u esnetmek isteyeceksiniz. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz olarak oturun. Ellerinizi dirsekleriniz dışarıda olacak şekilde başınızın arkasında kilitleyin ve gidebildiğiniz kadar bükünceye kadar vücudunuzun üst kısmını tek Yönde çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve göğsünüzü öne doğru tutarak, dirseğinizi dizinize doğru getirerek bükümünüzün ters yönüne ulaşın. Hazır olduğunuzda diğer tarafa geçerek bir tarafta tekrarlayın.
3. Yogi: çapraz elma püresi
Brannigan, "Çoğu kişi için bu, girmesi zor bir pozisyon" diyor. "Yeterince esnek değilseniz ve kendinizi bu pozisyona zorlarsanız, kalçalara ve belinize baskı uygulayabilir."
Uzatmak: Gloating Kalça
Kalça kaslarınızı düzgün bir şekilde germenin bu pozisyonu çok daha rahat hale getirebileceğini söylüyor. Her iki bacağınızı da uzatarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Kalçalarınızı sabitlemek için içe doğru uzatmadığınız bacağınızın ayak parmaklarını işaret edin. Diğer bacağınızı kaldırın ve dizinizi zıt omzunuza doğru bükün, bacak kolay erişim için menzile girdiğinde pelvisinizi yüzeyde düz tutun. Bir elinizi uyluğunuzun dışına, diğerini de kaval kemiğinizin dışına yerleştirin.
4. Numb Nelly: ayağını oturmak
Brannigan, tek ayak veya ayak üzerinde oturmanın ayak bileği, diz ve kalça için sorunlu olabileceğini söylüyor, bu nedenle bu eklemlerden herhangi biri sizi rahatsız ediyorsa, bu pozisyondan kaçınmak en iyisidir. "Bacak için tuhaf bir açı olmasının yanı sıra," diyor, "tüm vücut ağırlığınızı eşit olmayan bir şekilde o uzuv üzerine yatırmak çok fazla stres uygulayabilir ve ayrıca o bölgeye kan akışını tehlikeye atabilir."
Uzatmak: Merhaba Hamm * es
Hamstringlerinizi esnetmenin o bacağınızı gevşetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayağınızı kayışınızın halkasına yerleştirin ve yattığınız yüzeye dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Kuadrisepsinizi sıkarak bacağınızı yavaş yavaş düzeltin ve ipi nazikçe asist yapmak için kullanın.
5. Düşünür: öne eğilmek
Masalarımızda çalışırken çoğumuz bunu yaparız. "Bir sandalyeye sıkıştığımızda ve kalçaya doğru büküldüğümüzde, kalça fleksörleri çok sıkı hale geliyor ve zamanla sırt, kalça ve diz ağrısına katkıda bulunabiliyor" diyor. Ve Brannigan, her zaman omuzlarınızı yuvarlıyorsanız, bu tür tekrarlayan stresin yolun aşağısında kötü duruş ve kas işlev bozukluğuna yol açabileceğini söylüyor.
Streç: Göğüs Açık * r
Omuzlarınız için, kollarınızı tamamen düzeltin ve baş parmaklarınız yukarı bakacak şekilde önünüze doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek her iki kolunuzu da aşağı ve geriye doğru sallayın. Her tekrarda kolları yavaş yavaş yukarı kaldırın.
Esnetme: Esneme * d Kadro
Kalçanız için dizleriniz 90 derece bükülmüş olarak yan yatın. Alt bacağınızın ayağını kayış halkasının içine yerleştirin ve ipin diğer ucunu aynı elinizle kavrayın, diğer elinizi ayağınızın üst kısmına yerleştirin. Çekirdeğinizi meşgul edin. Dizlerinizi bükülü ve bacaklarınızı yattığınız yüzeye paralel tutarak kasın. Hamstringler ve kalçalar ve üst bacağınızı olabildiğince geriye doğru hareket ettirin, elinizi nazikçe hareket ettirin. yardım.
6. Yunan tanrıçası: bacaklarınız bükülmüş ve üst üste gelecek şekilde bir tarafa yaslanmak
Bu, "çapraz bacaklı" pozisyona benzer. Brannigan, "Sadece eklemlere çok fazla baskı ekleyen bu pozisyon ağırlık taşıma değil, aynı zamanda bir kalçayı dış rotasyonda ve sonra diğerini iç rotasyonda tutar" diyor. "Uzun süre böyle oturursanız ve her iki tarafa eşit şekilde yaslanmazsanız, büyük olasılıkla kalçalarda bazı dengesizlikler gelişir, bu da çeşitli sorunlara yol açabilir ve olasılığını artırabilir yaralanma."
Streç: Çapraz Ov * r
Bu streç piriformis veya kalçalarınızın yan tarafını hedef alır. Her iki bacağınızı uzatarak sırt üstü uzanın. Egzersiz bacağının ayağını kayış halkasına yerleştirin ve diğer ucunu diğer elinizle kavrayın. Kalçanızın ve dörtlü bacaklarınızın önünü kullanarak, bir bacağınızı uzandığınız yüzeye dik olana kadar yukarı kaldırın. O dizinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu sabitlemek için serbest kolunuzu düz bir şekilde uzatın. Kayış üzerinde hafif bir gerginlik sağlayın ve bacağınızı, kalçanız diğerinin üzerinde dönmeye başlayana kadar vücudunuzun orta çizgisi boyunca düz bir şekilde yüzeye getirin. İpi nazik asistler için kullanın.
7. Manspreader: bacaklarınızı geniş yaymak
"Bu pozisyon sizin için doğal değilse, bacaklar çok geniş açıldığında hamstringlerin ve addüktörlerin aşırı gerilme riski vardır" diyor. "Öte yandan, bacakları geniş bir şekilde açmak, kalçanın dışına baskı uygulayabilir, çünkü bunlar bacakları açmak için çalışacak ve büzüşecek kaslardır."
Esnetme: Çapraz Süpürme * r
Her iki bacağı da düz bir şekilde uzatılmış olarak sırt üstü yatarak kaçıranlarınızı esnetin. Bir ayağınızı kayışın halkasına yerleştirin ve kayışı ayak bileğinin dış tarafına sarın, böylece zıt uçlar bacağın iç tarafında olur. Diğer bacağınızı hafifçe içe doğru çevirin ve gerdirdiğiniz bacağı hafifçe dışa doğru döndürün. Germe bacağınızı, vücudunuzun orta çizgisi boyunca uzatın, topuğunuzla ilerleyin ve dizinizde hafif bir kıvrım bırakın. Kayış üzerinde hafif gerginlik sağlar ve nazik yardımlar için kullanır.
8. Şekil dört: bir bileğinizi dizinizin üzerinden çaprazlamak
Brannigan, bu pozisyonun gerçekten iyi olabileceğini söylüyor. kalçanız için gerin. Bir bacağın aynı pozisyonda çok uzun süre oturmasına izin verirseniz sorunlar ortaya çıkar. “Bunu bir bacak diğerinden daha fazla yapma eğilimindeyiz ve bu zamanla bir kalçada diğerinden daha iyi hareketlilik yaratacaktır. Bu tür bir dengesizlik, aktif olma veya egzersiz yapma zamanı geldiğinde sorunludur. Kalçalarda bir dengesizlik, hareket ettiğimizde yaralanma veya ağrı riskinin artmasına neden olacaktır. "
Streç: Twist * d Üçgen
Aynı şekilde dört pozisyondan başlayın. Eğilmiş bacağınızın dizini yere doğru düşürmek için kalçanızı tutun ve bir elinizle o diz üzerinde nazikçe yardımcı olun. Kontrollü tutun ve bacağı gevşetmeden, başlangıç pozisyonuna geri dönmeden ve ardından 10 ila 12 kez tekrar etmeden önce gerginliği sadece iki ila üç saniye tutun. Diğer bacağa geçin.
9. Kendini sev: dizlerini göğsüne sarmak
Sıkı veya hassas kalça fleksörleriniz varsa Brannigan, bu pozisyondan kaçınmak isteyebileceğinizi söylüyor.
Esnetme: Esneme * d Kadro ("The Thinker" altındaki yukarıdaki açıklamaya bakın).
Stretch * d'deki profesyonel sedyelerle gevşemek böyle bir şey:
CARS yöntemi boyun gerginliğinizi herhangi bir esnemeden daha iyi gevşetirve bir fizyoterapist açıklıyor ne kadar uzun tutmalısın.