Malzemeler
- 1 bardak siyah fasulye
- 1 dilim bal kabağı
- Yarım bardak ince kesim, hızlı pişen glutensiz yulaf
- 3 kaşık zeytinyağı
- 1 soğan
- Çeyrek demet maydanoz
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 çorba kaşığı kekik
- Tuz, karabiber
- 1 yumurta – vejetaryen versiyon için opsiyonel
- Dijon hardal
- Avokado
- Domates
- Iceberg marul
Tarif
- Siyah fasulyeyi bir gece suda bekletin.
- Üstünü 4 parmak kapayacak kadar su ile düdüklü tencerede 20 dakika pişirin.
- Soğanı küp küp doğrayıp zeytin yağında çevirin.
- Soğan transparan hale gelince kimyon ve tuz ekleyin ve rengi dönene kadar çevirin.
- Bal kabağını küp küp doğrayın.
- Pişmiş olan siyah fasulyeyi ve çiğ bal kabağını tenecereye ekleyin. Kısık ateşte yarım bardak sıcak su, kekik ve yulafı ekleyerek pişirin. Eğer yarım bardak sıcak su az gelirse aldığı kadar sıcak su ekleyerek kıvamı bulamaç gibi yoğunlaşana kadar arada karıştırarak pişirin.
- Maydonozların saplarını ayırıp yapraklarını ince kıyın ve pişmesine yakın ekleyip karıştırın.
- Karışımın kıvamı iyice yoğunlaşınca altını kapatın. Pişme sırasına siyah fasulye de bal kabağı da büyük oranda püre haline geleceklerdir ama dilerseniz el blenderı ile karışımın yarısını blenderdan geçirebilirsiniz.
- Soğuyunca hamburger köftesi büyüklüğünde parçalara ayırıp elinizle şekil verin. Daha iyi tutmasına ihtiyaç duyarsanız 1 yumurta ekleyebilirsiniz.
- 180 dereceye ısıtılmış fırında yağsız kağıt üzerinde üstü hafif kızarana kadar pişirin.
- Fırından çıkartınca, üzerine 1 kaşık hardal, 1 dilim domates ve 1 dilim avokado ekleyip iceberg marul yaprağının içine yerleştirerek servis edin.
Bir kaç not: protein ve lif açısından zengin siyah fasulye, kan şekerini düzenliyor ve uzun süre tok tutuyor. 1 bardak pişmiş siyah fasulyede 15 protein ve 15 g lif var. Bu günlük kilonuz başına düşen 1 g protein ihtiyacınızın yaklaşık %20-30’una ve günlük tavsiye edilen 25-30 gram lifin de yaklaşık yarısına denk geliyor. Araştırmalar siyah fasulyenin kalp ve sindirim sistemi sağlığı için faydalı olduğuna da işaret ediyor. Sağlıkla, afiyetle 🙂