Yarış koşan insanların çok sık kullandığı bir ölçüt vardır: interval sonrası nabzın ne kadar kısa sürede normal seviyeye iniyor? Formunun zirvesinde olanlarda bu sürenin kısa olduğunu biliyoruz. Benim izlediğim yöntem şuydu: Strava'dan sprint yaptığım aktiviteleri bulup; sprint anındaki nabzımı ve sprint sonrası normal nabzımı süre cinsinden karşılaştırıyordum. Örneğin; Rize yol yarışından bir gün önceki antrenmanda ekiple birlikte bir sprint yapmıştık. Allah ne verdiyse sprintiydi. O sprintin finish kısmını aşağı kopyaladım (Tüm aktiviteyi incelemek isteyen olursa: Bike Ride Profile | 44 kilometers near | Times and Records | Strava). Birkaç bilgi: - Benim max nabzım: 185 bpm (4-5 dakika 180'de gidebiliyorum) - Anaerobik eşik nabzım (laktat eşiği): 170 bpm (bir saat civarı bu nabızda bisiklet sürüyorum) - Aerobik eşik nabzım: 140 bpm (yağ yakım nabzım olup saatlerce yorulmaksızın sürebiliyorum) Sprint sonunda nabzımın 180 bpm'den 140 bpm'e düşmesi yaklaşık bir dakika sürüyor. Bu ne demek? Diyelim ki bir yarıştayım. Diyelim bir grupla birlikte benim normal nabız tempomda sürüyoruz. Ancak gruptan birkaç kişinin atak yapıp kaçtığını düşünelim. Baktım ki benim grubum geride kalacak, kaçanlar iyi bisikletçiler; bu durumda kaçanları yakalamam gerekir (yok kaçanlar iyi bisikletçi değilse veya grubumda iyi bisikletçi varsa kaçanları yakalamam gerekmeyebilir). İşte 180 bpm'de 4-5 dakika sürmek kaçanları yakalamak için bana sprint fırsatı veriyor. Diyelim ben de atak yaptım ve kaçanları yakaladım. Bu durumda çok kısa sürede nabzımın normal seviyeye düşmesi gerekir çünkü grup normal nabızla sürerken ben soluk soluğa durumdayım. İşte grubu yakaladığımda nabzımın ne kadar sürede normal seviyeye ineceği hayati önem taşıyor. Benim burada yazdıklarım deneme yanılma hesapları ama Joe Friel'ın Total Heart Rate Training kitabında Recovery Heart Rate başlığı bu konuda yol gösterici bilgiler veriyor. Friel Recovery nabzı iki aşamalı olarak tanımlıyor. Birisi egzersizin hemen sonrasındaki nabız (örneğin sprint sırasında yorulup pedal kestiğiniz an); buna (A) diyelim. Diğeri de egzersizden 1 dakika sonraki nabız; buna da (B) diyelim. Recovery nabız farkı (RHRD) = A - B olacaktır. Friel'a göre RHRD yükseldikçe fitness durumumuz artıyor. Tabii ki RHRD değeri yapılan aktivite türüne ve ne kadar şiddetli geçtiğine göre değişiyor. Biz burada yüksek şiddette olanları ele alalım. RHRD değeri kardiyovasküler sağlığımız hakkında da bilgi veriyor. 1999 yılında New England Journal of Medicine'de yayımlanan bir çalışmaya göre; RHRD ile kalp krizi riski arasında bir korelasyon var: 6 yıl boyunca 2400 hastayı izlemişler. Bu izleme sırasında 213 kişi ölmüş. Bu araştırmacılara göre; bu ölçüm, sağlık kuruluşunda yapılacak kalbin elektriksel aktivite testi ve kan akış ölçümleri kadar dikkate alınabilir bir ölçek sağlıyor. RHRD değeri 20 ve altı olanların kalp yetersizliği nedeniyle ölüm riski çok yüksek.