Daha İyi Uyku İçin Meditasyon Yapmayı Deneyin
Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Dünya çapında yetişkinlerin yaklaşık yüzde 35 ila 50’si düzenli olarak uykusuzluk belirtileri yaşıyor. Çoğu insan için uykuya dalma güçlüğü stresle ilgilidir. Bunun nedeni, stresin, endişe ve gerginliğe neden olarak uykuya dalmayı zorlaştırmasıdır. Bazı durumlarda, stres mevcut uyku sorunlarını basitçe kötüleştirebilir.
Meditasyon daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bir gevşeme tekniği olarak, iç huzuru arttırırken zihni ve bedeni de sakinleştirebilir. Yatmadan önce yapıldığında meditasyon, genel sakinliği teşvik ederek uykusuzluğu ve uyku sorunlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Farklı uyku meditasyon türleri ve daha iyi uyku için nasıl meditasyon yapılacağı hakkında bilgi edinmek için sizlere bu makaleyi hazırladık. Bunlara ek olarak faydalara ve olası riskleri de derledik.
Meditasyon Uykuya Nasıl Yardımcı Olabilir?
Meditasyon yaptığınızda çeşitli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler vücudunuzdaki belirli süreçleri etkileyerek uykuyu başlatır. Örneğin, JAMA Internal Medicine Trusted Source’da yayınlanan 2015 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, mindfulness (farkındalık) meditasyonunun orta derecede uyku sorunları olan 49 yetişkini nasıl etkilediğini analiz ettiler. Katılımcılara rastgele 6 haftalık meditasyon veya uyku hijyeni eğitimi verildi. Çalışmanın sonunda meditasyon grubu daha az uykusuzluk semptomu ve daha az gündüz yorgunluğu yaşadı. Araştırmacılara göre meditasyon muhtemelen birkaç şekilde yardımcı oluyor. Uyku sorunları genellikle stres ve endişeden kaynaklanır, ancak meditasyon gevşeme ve stresten uzaklaşma tepkinizi iyileştirir. Ayrıca otonom sinir sisteminin kontrolünü geliştirerek ne kadar kolay uykuya dalacağınız konusunda yardımcı olur.
Meditasyon Ayrıca:
- melatonin artışı (uyku hormonu)
- serotonini artışı (melatonin öncüsü)
- kalp atış hızını düşüşü
- kan basıncını düşüşü
- beynin uykuyu kontrol eden kısımlarını aktive ederek bu alanlarda fayda sağlar.
Vücudunuz uykunun erken aşamalarında benzer değişiklikler yaşar. Sonuç olarak, meditasyon bu değişiklikleri başlatarak uykuyu teşvik edebilir.
Nasıl Meditasyon Yapılır?
Meditasyon, her zaman, her yerde yapılabilecek basit bir uygulamadır. Özel aletlere veya ekipmana ihtiyacınız yok. Aslında ihtiyacınız olan tek şey birkaç dakika. Bununla birlikte, bir meditasyon rutini oluşturmak pratik gerektirir. Meditasyon için zaman ayırarak, meditasyonun faydalarından yararlanma olasılığınız artar.
İşte meditasyonun temel adımları:
- Sakin bir alan bulun. Kendinizi en rahat hissettiren şeye bağlı olarak oturun veya uzanın. Yatma vaktinde yatak tercih edilmelidir.
- Gözlerinizi kapatın ve yavaş nefes alın. Derin nefes alın ve nefes verin. Nefesinize odaklanın. Bir düşünce ortaya çıkarsa, onu görmezden gelin ve nefesinize yeniden odaklanın.
- Uyku meditasyonu yapmaya çalışırken kendinize karşı sabırlı olun. Bir meditasyon pratiği tam da budur – bir pratiktir. Yatmadan önce 3-5 dakika meditasyon yaparak başlayın. Zamanla, zamanı yavaşça 15 ila 20 dakikaya yükseltin. Zihninizi nasıl sakinleştireceğinizi öğrenmek zaman alacak.
Uyku için işe yarayan belirli meditasyon tekniklerine ve her birinin nasıl yapılacağına bakalım.
Farkındalık Meditasyonu
Farkındalık meditasyonu şimdiye odaklanmayı içerir. Bilinciniz, nefesiniz ve bedeniniz hakkındaki farkındalığınızı artırarak yapılır.
Bir düşünceyi veya duyguyu fark ederseniz, onu gözlemleyin ve kendinizi yargılamadan geçmesine izin verin.
Rehberli Meditasyon
Rehberli meditasyon, başka bir kişinin sizi meditasyonun her adımında yönlendirmesidir. Belli bir şekilde nefes almanızı veya vücudunuzu gevşetmenizi isteyebilirler. Bunlara ek olarak görüntüleri veya sesleri görselleştirmenize neden olabilirler. Bu teknik aynı zamanda kılavuzlu görüntü olarak da bilinir.
Yatma vakti geldiğinde, rehberli bir meditasyonun kaydını dinlemeyi deneyin. Kayıtları bulabileceğiniz yerler:
- meditasyon podcast’leri
- meditasyon uygulamaları
- Spotify gibi çevrimiçi akış hizmetleri
- yerel radyonuz ve kütüphaneniz
Vücut Tarama Meditasyonu
Vücut taraması meditasyonunda, vücudunuzun her bir bölümüne odaklanırsınız. Amaç, gerginlik ve ağrı dahil fiziksel duyularınızın farkındalığını artırmaktır. Odaklanma eylemi rahatlamayı teşvik eder ve bu da uyumana yardımcı olabilir.
Meditasyonun Diğer Faydaları
Daha iyi uyku, meditasyonun sadece bir faydasıdır. Düzenli olarak yapıldığında meditasyon şunları da yapabilir:
- ruh halini iyileştirir
- stresi azaltır
- kaygıyı azaltır
- odaklanmayı sağlar
- bilişi geliştirir
- tütün isteklerini azaltır
- ağrı tepkinizi iyileştirir
- yüksek tansiyonu kontrol eder
- kalp sağlığını iyileştirir
Meditasyonda Herhangi Bir Risk Var Mı?
Genel olarak meditasyon, düşük riskli bir uygulamadır. Genellikle çoğu insan için güvenli kabul edilir. Ancak bir akıl hastalığı geçmişiniz varsa, meditasyon kötüleşebilir veya istenmeyen yan etkileri tetikleyebilir. Bu şunları içerebilir:
- artan kaygı
- duyarsızlaşma
- derealizasyon
- baş dönmesi
- yoğun ruh hali değişiklikleri
Bu yan etkiler nadirdir. Bununla birlikte, bu yan etkilerin olasılığından endişe ediyorsanız, meditasyonu denemeden önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.
Uyku, birçok insan için zor ve güç olabilir. Stres ve aşırı aktif bir zihin çoğu zaman kaliteli uyku almanın önünde engel olabilir. Araştırmalar, meditasyonun zihni sakinleştirebileceğini ve daha kaliteli uykunun desteklenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ve unutmayın, meditasyon uykunuzu iyileştirebilirken, iyi uyku hijyeninin yerini almaz. Bu, düzenli bir uyku programını takip etmeyi, elektroniği kapatmayı, yatak odanızı serin, sessiz ve karanlık tutmayı ve yatmadan önce kafein ve ağır yemeklerden kaçınmayı içerir.
Sizler de endişe, stres ve psikolojik rahatsızlıklardan kaynaklı bir uyku probleminiz olduğundan şüpheleniyorsanız web sitemizi ziyaret ederek alanında uzman kadromuzdan destek alarak hayat kalitenizi iyileştirebilirsiniz.
Kaynakça
Bu makale Kirsten Nunez tarafından yazılmıştır. Orjinal metni buradan okuyabilirsiniz.