Nasıl Daha Fazla Güçlü Olunur?
Eğer sportif faaliyetler için güçlenmek ya da yalnızca biraz güç ve kas elde etmek gibi bir amacınız varsa, gücünüzü kazanmak için bir program yapmanın inceliklerini anlamanız gerekir. Vücut geliştirmek için tasarlanan bir programı uygulamak, gücünüzü artırabilmenin en ideal yolu değildir. Bunun yerine, özellikle hedefinize uygun olan bir programa odaklanmanız gerekmektedir.
- Kaslarınızı daha büyük ve daha güçlü olmasını teşvik edecek tek şey, kaslarınız kasılırken onları germektir. Ağır bir ağırlığı kaldırmaya çalışırken, ağırlık hareket etmeye başlamadan önce kaslarınız gerilir. Ne kadar iyi bir şekilde gerilirlerse, kas lifleriniz o kadar çok zarar görür ve kaslarınız birkaç gün sonra iyileşince, gücünüzde mükemmel bir artış olur.
- Bu çalışmanın sonuçları, açık bir mesaj vermektedir. Daha fazla egzersiz yaparak değil de, daha ağır ağırlıklar kaldırarak güçlenirsiniz. Eğer çok fazla egzersiz yaparsanız, çok ağır ağırlıkları kaldıramaz ve güçlü olamazsınız. Konu çok güçlü olmaya gelince, ne kadar az sıklıkla ağırlık kaldırırsanız, o kadar güçlü olursunuz.
2) Bileşik egzersizleri uygulayın.Serbest ağırlıkları kullanmaya ek olarak, egzersiz seçimlerinizin kendi içlerinde bileşik olduğundan emin olmalısınız. Yani egzersizlerin kendi aralarında birden fazla ortak noktaya sahip olmaları gerekir. Örneğin mekik çekmek, barfiks ve benchpress yapmak gibi. Pazı egzersizi gibi egzersizler, tek bir eylemde birleştikleri için en uygun seçenekler değillerdir. Bu nedenle daha az kas kütlesi oluştururlar.
3) Daha az tekrar yapın.Ağır ağırlıklar için daha az tekrarlar gerekir ve ağır ağırlıklar gücü daha hızlı bir şekilde kazandırır. Güç için genellikle 6 tekrarın altında kalmanız yeterlidir. 1-3 arası tekrar, saf güç için yeterliyken 4-6 arası tekrar, güçle birlikte kas kütlesi kazanmanızı da sağlar.
4) Daha fazla set yapın.Düşük tekrar setlerinizin daha az hacmini telafi etmek için, yaptığınız set sayısını artırmak gereklidir. 5-12 setten oluşan bir egzersiz, kuraldır. Kesin sayı, yapacağınız tekrar sayısına, hedefinize ve fitness seviyenize bağlıdır.
5) Daha uzun dinlenme süreleri uygulayın.Vücut geliştirmeye karşıt olarak, saf güç için egzersiz yaparken mümkün olduğunca yorulmaktan kaçınmak isteyebiliriz. Bu, setler arasında iyileşmeyi tamamlamaya yakın olmak istediğimiz anlamına gelir. Bu dinlenme süresinin kesin sayısı, egzersize bağlıdır ama 3-6 dakika kadar dinlenmek normaldir. Bazı ağırlık kaldırıcıların yoğun squat ve deadlift egzersizleri arasında 15 dakika kadar ara verdikleri bilinmektedir.
6) Olumsuz ağırlık kaldırma olarak isimlendirilen ağırlığı yavaşça azaltma, ağırlığı artırmadan daha güçlü olmanızı sağlayan mükemmel bir teşvik edicidir.Taşıyabileceğinizden daha ağır ağırlıkları azaltabilirsiniz. Ağırlığı artırdıkça, yavaşlamak zorunda kalırsınız, çünkü yer çekimi size karşıdır. Bu yüzden kaldırmaya devam ettikçe ağırlık daha da ağırlaşır. Diğer yandan ağırlığı azalttığınızda, yerçekimi sizden yana olduğu için ve ağırlık daha hafif hissedildiği için, daha hızlı hareket etmeye eğilimli olursunuz.
- Bu olumsuz ağırlık kaldırma egzersizi bir haftadan fazla olmamak şartıyla yalnızca deneyimli ağırlık kaldırıcılar tarafından yapılmalıdır. Düzenli olarak kaldırabileceğiniz 10 ila 15 kg ağırlıkları seçin. Kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı 10 kez kaldırmaya çalışarak başlayın. Son üç ya da dört ağırlığın üstesinden gelirken zorluk çekebilirsiniz.
- Daha sonra, belki sizin için fazla ağır olabilecek 15 kg’a 5 kg daha ekleyin. İki gözlemci, ağırlığı sizin için kaldırabilmeli ve siz bu ağırlığı altı kez kaldırmaya çalışabilirsiniz. Çok canınız yanabilir ve bunu yapmayı bırakabilirsiniz.
- Kaldırdığınız mevcut ağırlığa bir 5 kilo daha ekleyip, ağırlığı 3 kez kaldırmayı deneyebilirsiniz. Sonra kollarınızı serbest bırakın, omuzlarınızın üzerine koyun ve en az iki gün ara verin.