Janu Sirsasana
Seviye: Acemi
Pozisyon: Oturma
Diğer Adları: Head on knee Pose
Çakralar: Solar Pleksus (Manipura Çakra) , Sakral Çakra (Swadisthana Çakra) , Kök Çakra (Muladhara Çakra)
Kategori: İleri Bükme, Yan Bükme, Büküm, Streç
Elementleri: Ateş , Su , Toprak
Dizilerim: Yoga öğretmeni misiniz? Kendi yoga dizeleri görsel kütüphanenizi oluşturmak için Yoga Forumunda yer alan Konu başlıkları altında kendi yoga dizelerinizi oluşturabilirsiniz. Diğer yoga öğretmenleri arasına katılın.
Faydaları:
- Güçlendirme ve Germe : Bu poz, kalçalarda öne doğru kıvrılması ve alnıyla diz veya ötesine uzanması, omuzlar, omurga, hamstrings, boyun, karın kasları ve kasıklarına büyük bir gerginlik yaratır. Bu kasların gerilmesi, güçlenmelerine yardımcı olur ve sonunda esnekliği de arttırır.
- Vücudun çeşitli organlarını uyarır : Ellerle tabanlara basınç koymak, ayak tabanlarındaki çeşitli noktalara uygulanan bu basınç biçimi, vücudun çeşitli organlarını daha da uyaran bir akupunktur tedavisi olarak kabul edilir. Karaciğer, pankreas, böbrek, uterus, mide ve dalak bu tür bir basınçla uyarılır.
- Sindirimi iyileştirir : Alt karın, alnın dibine veya ötesine ulaşmak için uyluklara doğru bastırıldığı için, karın içindeki bu basınç, organı uyarır ve sindirim sürecine yardımcı olur.
- Zihni rahatlatır ve endişe düzeylerini düşürür : En ileri viraj pozları zihni rahatlatır ve aynı şey Janu Sirsasana veya Baş Diz Dizine gider. Bu poz, başınızı indirirken ve önünüzdeki diz üzerinde dururken derin bir sakinlik hissi verir. Nefes alıp verme alışkanlığı normal ve ritmik olmak için biraz zaman alırken, ancak bir kez ustalaşınca vücudun ve zihnin sakinliği yavaş yavaş bedenin de zihin kaygılarını azaltır.
- Siyatik azaltır ve sinire iyi kan sağlar : Janu Sirsasana, siyatik sinirle ilgili semptomlara yardımcı olur ve yavaş nefes alma ile tekrar tekrar yapılan uygulama aynı zamanda siyatik sinire taze kan getirir ve böylece hem alt hem de ağrıyı azaltır. sırt ve bacağın dış tarafı.
- Alt sırtın ve omurganın esnekliği geliştirilir : Bu pozta kalçadaki ileri kıvrım, alt sırtın açılmasını sağlar, böylece etrafındaki kasları gerer ve tüm omurganın esnekliğini arttırır. Bu esneklik çok önemlidir, çünkü çoğu pozlar güçlü bir sırt ve esnek bir omurga gerektirir.
- Adet döngüsü sırasında semptomları silmenin çok etkili bir yolu : Bu, alt karnın etrafındaki ağırlığın iyileştirilmesi için pratik yapmak için faydalı olsa da, kanama ağırsa, adet döngüsü sırasında bu uygulamanın önlenmesi için özen gösterilmelidir. Bu yoga pozu, adet döngüsünün başlamasından birkaç gün önce yapıldığında daha etkilidir ve semptomları tamamen kolaylaştıracaktır.
- Göğse ve akciğerlere taze kan : Derin uzun nefes, diyaframa taze kan getiren Janu Sirsasana uygulaması sırasında çok önemlidir. Bu taze kan, akciğerlerin çalışmasını iyileştirmeye yardımcı olur ve göğsü temiz ve güçlü tutar.
- Koşucular için harikadır : Bu pozdaki hamuru çekmek ve kalçalardaki derin gerginlik, koşudan sonra yorgun bir hamuru iyileştirmek için harika bir yol olarak çalışacak ve koşmadan önce hamuru açmak için pratik yapmaya yardımcı olacaktır. Bu nedenle koşucular bu pozu seanslarına başlamak ve bitirmek için kullanabilirler.
- Vücuttaki denge ve uyum : Bu, kalçaların her iki tarafında ve sırtın alt taraflarında eşit olarak meydana gelen gerilme ile poz verir, çoğu durumda her zaman alt sırtın veya sırtın bir tarafında olduğu gibi bir denge sağlar. kalça diğerinden daha esnektir ve bu sayede bel kısmının daha sert tarafı ortaya çıkar ve kalça açılarak denge kurar.
Nasıl Yapılır:
- Vücudun ısınması için birkaç tur Surya Namaskar’ın, özellikle bel ve bacakların ısınması için, gövde yukarı ve dik olarak bacakları önünüzde uzanmış şekilde Staff Pose’da yoga matının ortasına oturun. Burada rahatlayın ve biraz nefes alın.
- Sağ ayağı bükün ve sağ ayağı sol önünüzün gerisinde dururken, sağ ayağı sol uyluğun iç tarafına yerleştirerek getirin. Sağ dizin yere oturması, dış ayak bileğini yere dayayarak, sağ ayağın tabanını perine yakınına yerleştirin.
- Kollarınızı başınızın üstünden çekin ve gerin ve alt karın bölgesinden kaldırma ve germe omuzları ile nefesinizi verin, kalçanızı sol tarafa doğru bükün ve kalçada bükülün, kollarınız uzatılmış olarak ilerleyin ve sol elinizle uzanın .
- Tekrar teneffüs edin ve alnı sol dizin üzerine yerleştirerek ileri gidin ve sol tabanın arkasındaki parmakları kenetleyerek sol ayağa tutmanın ötesine geçin.
- Teneffüsün ardından, vücudu ayarlayın ve göğsünü sol uyluğa yerleştirin, yüzünü ve alnını sol diz üzerine yerleştirin ve kalçayı sola doğru çevirin. Sol ayağı iyi kavramak, göğsünü ve üst sırtını yavaşça kaldırın ve göğsün ve göğüs kafesinin genişlemesini izleyin ve burada başka bir derin nefes alın.
- Teneffüs etmek gövdeyi ileri ve aşağı doğru alın ve omurgayı alt sırttan genişletin. Ekshalasyonla karnı sıkıştırın ve daha ileri gidin.
- Kolların gücünü kullanarak, vücudu öne doğru çekin ve dizlerinizle veya başınızla ve alnınızla parlatarak uzanın. Dizlerin çok fazla bükülmediğinden emin olun ve sol diz arkası ve sol hamstring’in gerginliğini izleyin.
- Gözleriniz kapalıyken burada kalın ve her ekshalasyon ile omurgayı genişletin ve alt sırtın göğüs kafesini genişlediğini görün. Her solumada gövdeyi kademeli olarak ileri doğru hareket ettirmek için yaklaşık 6 nefes alın.
- 6 nefes sırasında, omurganın ileri doğru hareket ettiğini ve göğsün genişlediğini izleyin. Bu gözleri kapalı tutmak dış dünyayla bağlantıyı kesmeye yardımcı olacak ve pozu daha üretken ve kolay hale getirerek zihni ve bedeni rahatlatacak.
- Nefes alma derin ve yavaş olmalı ve asla nefesi tutmamalıdır. Solunum vücut hareketiyle bağlantılı olduğu için, poz güzel görünecek ve ona maksimum fayda sağlayacaktır. Bu öne doğru bükülme pozları, nefes alma ile daha fazla odaklanmaya başladıkça, bel kaslarının etrafındaki sertlikle daha az odaklanmaya başladıkça, zihin üzerinde harikalar yaratır.
- Vücudun rahatlığını alın ve vücuttaki iletişimi dinleyin. Daha fazla rahatsızlığa neden olan pozu veya gerginliği yenmek iyi değildir. Yavaş ve kademeli uygulamada, omurga açılacak ve kalçalar öne doğru uzanmak için sırtını destekleyecektir.
- 6 nefesten sonra pozu serbest bırakın, önce kafayı yukarı kaldırın ve derin bir inhalasyonla kollarınızı uzatın ve yavaşça yukarı doğru kaldırın, gövdeyi kollarla birlikte getirip yerine oturtun. Ellerinizi arkanızdaki yere yerleştirerek sırtınızı dinlendirin ve boynunuzu bir miktar geriye doğru atın.
- Kalçayı tekrar merkeze getirin ve sağ bacağınızı serbest bırakın, önünüze doğru uzatın ve tekrar Çalışanlar Pozuna gelin ve burada birkaç nefes alın.
- Şimdi sol ayağı sol dizine bükerek getirin ve perinealde sağ iç uyluğun iç tarafına yerleştirin. Sağ bacak önünüzde uzanmış halde iken, sol ayağın tabanını, içten sağ uyluğa yakın olacak şekilde sola dış bileği yere koyun.
- Dümdüz oturun ve kollarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırın ve bir inhalasyonla başlayıp gövdeyi yukarı doğru gerin.
- Nefes verirken kollarınızı öne getirin ve kalça ayaklarınızda bükerek sağ ayağınızı elinizle bükün.
- Sağ ayağa tutun ve başka bir nefes alarak ileriye doğru gidin ve alnı sağ diz üzerine veya ötesine yaslayın ve göğsünü ve omurgayı genişleten sağ uyluğun üzerine göğsünü yerleştirin.
- Esneme dikkat edin ve yaklaşık 6 nefes için burada kalın ve her ekshalasyon ile gövdeyi alnı diz üzerine yerleştirerek öne alın.
- Kafayı kaldırarak serbest bırakın ve soluduğunuzda, kolları ve gövdeyi gerin ve omurgayı tamamen gevşeterek oturma pozisyonuna geri dönün.
- Rahatlayın ve bu pozu tekrar her iki bacağınızla tekrarlayın ve bu kez yavaş nefes alarak daha da derinleşin.
- Her iki bacağınızla antrenmandan sonra tamamen gevşeyin Dandasana.