Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Egzersiz sonrası doğru yiyeceklerin size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için, vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt olarak kullanır. Bu, kaslarınızın kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki proteinlerin bazıları da parçalanır ve zarar görür.
Antrenmanınızdan sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve kas proteinlerini onarmaya ve tekrar büyütmeye çalışır.
Egzersizden hemen sonra doğru besinleri yemek vücudunuzun bunu daha hızlı yapmasına yardımcı olabilir. Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir.
Bunları yapmak vücudunuza yardımcı olur:
- Kas protein yıkımını azaltın.
- Kas protein sentezini (büyüme) arttırın.
- Glikojen depolarını geri yükleyin.
- Toparlanmayı sağlayın.
Egzersizden sonra doğru besinleri yemek, kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda yeni kas gelişimini teşvik eder.
Protein, Karbonhidrat ve Yağ
Protein Kas Onarımı ve Yapılmasına Yardımcı Olur
Egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler.
Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas proteini yıkımı yaşar.
Bir antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca, yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir.
Bir antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilosu başına 0.3-0.5 gram protein almanız önerilir. (75 kg için: 22-37 gr)
Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın, vücudun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.
Karbonhidratlar Toparlanmaya Yardım Eder
Vücudunuz glikojen depolarını egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur.
Glikojeninizin depolanma hızı, aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur.
Bu nedenle, dayanıklılık sporu (koşu, yüzme vb.) yapıyorsanız, vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilosu başına 1,1-1,5 gram karbonhidrat tüketilmesi uygundur.
Ayrıca, glikojen sentezini teşvik eden insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır.
Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.
İkisini 3'e 1 oranında tüketmeye çalışın. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.
Glikojen depolarını yeniden doldurmak için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı günde iki kez gibi sık egzersiz yapan insanlar için önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.
Yağ O Kadar Da Kötü Değil
Birçok insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ yemenin hazmı yavaşlattığını ve besin maddelerinin emilimini engellediğini düşünüyor.
Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, faydalarını azaltmaz.
Örneğin, bir çalışma tam yağlı sütün egzersiz sonrası kas büyümesini arttırmada yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermiştir.
Dahası, başka bir çalışma, antrenmandan sonra yüksek yağlı bir yemek yerken bile kas glikojen sentezinin etkilenmediğini göstermiştir.
Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekten biraz yağ almak toparlanmanızı etkilemeyecektir.
Egzersiz Sonrası Öğünlerinizin Zamanlaması Önemlidir
Vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra glikojen ve proteini yeniden inşa etme kabiliyeti artar.
Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra en kısa zamanda karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir.
Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, birçok uzman egzersiz sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.
Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir öğün tüketirseniz, o öğünün yararlarının antrenman sonrası hala geçerli olması muhtemeldir.