Üzgünüm Mary Poppins; Bir kaşık dolusu şeker ilacın “en keyifli bir şekilde” inmesine yardımcı olabilir, ancak çok fazla şeker yerseniz her gün diyabet ilacına ihtiyaç duyabilirsiniz.
Düzinelerce çalışma, yüksek miktarda eklenmiş şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ile obezite ve tip 2 diyabet gelişimi arasında bir bağlantı olduğunu ileri sürmektedir. Özellikle bir çalışmada, PlosOne dergisinde yayınlanan 175 ülkenin diyabet oranının 10 yıllık bir gözden geçirmesi, bir nüfusun gıda arzındaki şeker seviyesi yükseldikçe şeker oranının arttığını ve şekerin uygunluğunun azalmasıyla azaldığını bulmuştur.
Amerikan diyetinde kesinlikle şeker sıkıntısı yok. Ortalama bir kişi, her gün yaklaşık 20 çay kaşığı şeker ilavesini tüketir ve bu da her yıl kişi başına 66 pounddan fazla şekere dönüşür. (Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde en fazla 6 çay kaşığı ve erkekler için 9 çay kaşığı önermektedir.)
Eklenen şekerler özellikle tehlikelidir çünkü bizi daha çok özlemekten kurtarabilirler. Araştırmalar, aşırı şekerin, insanların beyinlerinde uyuşturucu ve alkole bağımlı kişilerdekine benzer değişikliklere neden olduğunu göstermektedir. Ve ne kadar yerseniz, o kadar kilo alırsınız.
İyi haber şu ki, şekerin bağımlılık yaratıcılığından kurtulmak, hem kilo vermek hem de tip 2 diyabetlerden kaçınmanın en iyi yollarından biridir. Büyük, uzun vadeli bir çalışmada, merkeze göre daha az kalori tüketerek ve haftada 150 dakika egzersiz yaparak vücut ağırlığının sadece yüzde 7'sini kaybeden tip 2 diyabet riski taşıyan kişiler, merkezlere göre hastalık riskini yüzde 60 oranında azalttılar. Hastalık Kontrol ve Önleme için. Dahası, 60 yaş ve üstündeki katılımcılar yüzde 71 risk azaltma gördü.
“Araştırmacılar, vücut ağırlığınızın sadece yüzde beşini, hatta 175 kiloluk bir kadın için yaklaşık 8 pound düşürdüğünü söylüyor, sağlıklarını artırıyor” diyor 14-Day Sugar Diyet Diyeti'nin yazarı Jeff Csatari. eklenmiş şekerleri kesmeye başladığınızda. ”
Diyabet riskinizi kesmek için 20 yüksek yapılabilir yöntemle şimdi başlayabilirsiniz.
1
Hedefinizi TanınShutterstock
Ölçeğe dalın ve diyabet riskinizi yarıya veya daha fazla kesmek için ne kadar kaybetmeniz gerektiğini anlayarak bir hedef ağırlığı hesaplayın. Kilonuzu bulun ve yüzde 7 (.07) ile çarpın. Kaybedecek kaç kilo var. Hedef ağırlığınızı almak için mevcut ağırlığınızdan çıkarın. Örnek: Mevcut ağırlık = 200 lira. 200 x .07 = 14 lira kaybedecek. 200 lira - 14 lira = 186 lira (gol ağırlığı).
2
Çıkarmak için ekleShutterstock
İnsanlar ne kadar yediklerini tahmin etmede iyi değildir. New York'ta sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan kayıtlı diyetisyen Martha McKittrick “Neredeyse herkes düşündüklerinden daha fazla tüketiyor” diyor. Kesin olarak bilmenin tek yolu kağıt ve kalemle veya bir uygulamayla takip etmektir. Sadece bir gün için dene. Kalorilerinizin büyük bir kısmının nereden geldiğini ve birçoğunun ilave şekerlerden geldiğini öğrenmek için göze çarpan bir deneyim olacak. McKittrick, “Ne yediğinizi kaydetmenin basit eylemi sizi daha az yiyecektir” diyor.
3
Kendinizi Şeker Kahve SöyleyinShutterstock
Sabah kahvenin içine beş kaşık şeker ya da bir parça dolusu tatlandırıcı döküyorsanız, şeker değil, kahve içiyorsunuz. Şekersiz kahvenin tadını sevmeyi öğrenin. “Ben sipariş ettiğimde 'hafif, fazla şeker' bir adamdım” diyor Csatari. “Her üç günde bir şeker paketini kaldırmaya başladım. Bir buçuk haftada kahve içiyordum ve bayıldım. Zevklerin uyum sağlasın. ”
4
Bir Shake of Tarçın EkleyinShutterstock
Hazırlanmadan önce öğütülmüş kahvenin üzerine bir tutam tarçın alışkanlığı yapın ya da yoğurt ve sıcak mısır gevreklerine bir shake veya iki tarçın ekleyin. Journal of Diabetes Care dergisinde yapılan bir 2003 araştırmasında tarçın, kas ve karaciğer hücrelerinin insüline daha verimli yanıt vermesine ve kan şekeri dengesini ve kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi. Diğer çalışmalar, 20 gün boyunca sadece bir gün tarçın çay kaşığı kan şekerini iyileştirmek ve% 20'ye kadar düşürmek için yeterli olduğunu göstermektedir.
5
Ekmek DilimShutterstock
İşte öğle yemeğinde karbonhidratı azaltmanın üç kolay yolu:
1. Açık suratlı bir sandviç deneyin. Sebzeler ile yüksek kazık; ekstra dilim kaçırmayacaksınız.
2. Bibb marul yapraklarına hindi burgeri sarın.
3. İsviçre peyniri dilimlerinde şarküteri biftek dilimleri hazırlayın.
6
Diyetinizi KolaylaştırınTetiana Bykovets / Unsplash
Çeşitlilik yaşamın baharatı olabilir, ancak kilo vermeye çalışırken çok iyi olmayabilir. 2015 yılında Texas Sağlık Bilimleri Merkezi'nde yapılan bir araştırmada, daha çeşitli bir diyet yiyen insanların, yemek planları daha basit olan insanlara göre daha büyük bel çevresine sahip olma eğiliminde oldukları bulunmuştur. “Büfe etkisi” deyin. En son büfede yediğiniz zamanı düşünün. Tabağınızı makul bir miktar yiyecekle bir kez doldurdunuz mu, yoksa her şeyi biraz örneklemek için birkaç kez mi gittiniz? Diyetinizi basitleştirmek sadece kalorileri düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir. Sevdiğin ve ona yapıştığın düşük şekerli bir tahıl bul. Beğendiğiniz menüden en sağlıklı sandviçi seçin ve her seferinde sipariş vermeyi kolaylaştırın.
7
Sağlığınıza Kadar TostShutterstock
Ekmeksiz yaşayamaz mısın? Doğru ekmeği seçip doğru şekilde ekleyerek ekmeğin kan şekeriniz üzerindeki etkisini azaltın. Ezekiel 4: 9 Filizlenmiş Ekmek gibi iki gram lif veya daha fazlasını içeren tost ekmeği. Ekstra 4 gram lif için proteinli küçük lor lor peynir ve yarım fincan böğürtlen ile tost ekmeği. Lif ve protein karışımı açlıktan uzak duracak ve kan şekerini dengede tutacaktır.
8
Greyfurt ile Yağ Depolamayı İptal EtShutterstock
Greyfurt ile bir yemek at. Narenciye meyvesi yağ depolama hormonu insülini azaltabilen, kilo kaybını artıran ve kan şekerini stabilize eden iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Araştırmacılar San Diego'daki Scripps Kliniği'nde yapılan bir çalışmada, her öğünden önce bir greyfurtun yarısını tüketen kilolu kişilerin 12 hafta boyunca ortalama 3.5 kilo verdiğini söylüyor. Greyfurtun faydalarından yararlanmak için, meyve ve kabuk arasındaki özü ve özü, yumuşak, lifli deriyi yemelisiniz. Kabuk çok fazla lif içerir. Greyfurt yıkandıktan sonra, kabuğu rendeleyin ve vinaigrettes, marinades, unlu mamuller ve buzlu çay serpin.
9
Egzersizle Gerçekçi OlunShutterstock
Çoğu kişi, egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığını hafife alıyor, diyor Los Angeles Lakers'ın eski güç ve kondisyon koçu Jim Cotta ve Erkek Sağlığı Egzersiz Savaşının yazarı. “Ne kadar kalori yaktığınızdan emin olmanın en iyi yolu, ya yakılan kalorileri hesaplayan bir kalp atış hızı monitörü kullanmak ya da egzersizlerinizi MyFitnessPal gibi bir sisteme kaydetmektir” diyor.
10
Humus'u bir Meze Olarak Sipariş EtShutterstock
Bir restoranda yemek yerken kendinizi aşırı yemekten uzak tutmak için humus ve pitas'ları masaya paylaştırınız. Obezite dergisinde yapılan bir araştırmada, humus daldırma temelini oluşturan bir günde bir günlük garbanzo fasülyesi (nohut) servis eden insanların, nohut yemeyen kişilere göre yüzde 31 daha dolgun hissettikleri bulundu. Lif ve protein ile paketlenmiş, garbanzos sizi doldurup yavaş yavaş parçalara ayırır, böylece ana öğününüz sırasında daha az yiyeceksiniz.
11
Kaynatma suShutterstock
Bir hafta boyunca ucuz, portatif aperatifler için bir düzine yumurta Pazar akşamı kaynatın. Sert kaynamış yumurtalar, önceden pişirmek için kolay ve en kaliteli, doyurucu protein var, onlar zengin diyetisyen Christine M. Paulumbo önerir.
12
Sandviçinizde Sirke SerpinShutterstock
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan araştırmalar, yüksek karbonhidratlı bir yemekten önce veya sonra alınan sirkenin kan şekerini düşürdüğünü göstermiştir. Sirke içindeki asetik asit içeriği, nişastayı şekere dönüştüren amilaz adı verilen bir enzimi etkisiz hale getirir. Sirke ayrıca vücudun insüline olan duyarlılığını artırır. Ama beyaz ya da elma sirkesi kullandığınızdan emin olun. Balzamik sirke daha fazla şeker içerir.
13
Mutfağını TemizlebyHuyen / Unsplash
Düzenlilik yalınlığın yanındadır. Temiz ve düzenli bir mutfak tutmak, Çevre ve Davranış dergisinde yapılan bir araştırmaya göre daha sağlıklı bir diyete (ve daha az karıncaya) neden olur. Araştırmacılar, çip torbalar, kurabiye kutuları ve tahıl kutuları ile dağınık mutfak tezgahlarına sahip insanların, tüketicilere yüzde 40 daha fazla kaloriye sahip olduğunu söylüyorlar.
14
Daha Fazla Yağ Yakmak için Combo Asansörler YapınShutterstock
Farklı kas gruplarını tek bir hareket halinde çalıştıran iki egzersizi birleştirerek antrenman süresini uzatır ve kaloriyi yakar. Cotta'nın “ Erkek Sağlığı Egzersiz Savaşı” kitabından çıkan bu total vücut kombo, pullu goblet squat'ı deneyin. Bir dambılın bir ucunu iki elinizle tutun ve göğsünüzde dikey olarak tutun. Ayaklarınız omuzdan ayrı olmalıdır, ayak parmakları hafifçe dışarıya doğru işaret etmelidir. Kalçanızı arkaya doğru bastırın ve dizlerinizi bacaklarınız yere paralel olacak şekilde sandalyede oturmuş gibi bükün. Kolunuzu tam olarak uzatıldığında kollarınızı zemine paralel olacak şekilde, önünüzdeki dambılı durdurun ve itin. Ağırlığı göğsünüze geri getirin ve ayağa kalkın. Bu bir rep. 6 ila 8 yapın ve iki takım için tekrarlayın.
15
Hızlı Makarna Öğününü İyileştirinShutterstock
Spagetti'nin kan şekeriniz üzerindeki etkisini biraz doktorluk yaparak azaltırken, hatta kavanozlu makarna sosunun beslenme profilini turbolabilirsiniz. Fiber açısından zengin brokoli ve kırmızı dolmalık biber doğrayın ve 20 saniye boyunca mikrodalgada zaplayın. Daha sonra sebzeleri ocakta ısıtılan makarna sosuna dökün. Fasulye veya bezelye de ekleyin.
16
Kereviz üzerinde aperatifShutterstock
Gevrek atıştırmalıklardan hoşlanıyorsanız, kereviz, “Kereviz çubuklarını taze yer fıstığı ezmeli fıstık ezmesi içine daldırmayı severim” diyen Csatari, 14 Günlük Şeker Diyet Diyetinin yazarı. Bu benim öğleden sonra atıştırmalıklamam. ”Celery yüksek su içeriğine sahip, bu yüzden çok düşük kalorili bir yiyecek ve vitamin K adı verilen güçlü bir anti-diyabetli besin açısından zengindir. Çalışmalar, K vitamininin insüline karşı duyarlılığınızı geliştirebileceğini ileri sürüyor. Metabolizmayı kan şekerine daha verimli bir şekilde yardımcı olur.
17
Karşılaştırma dükkanıShutterstock
Markette paketlenmiş bir yiyecek alırken, şeker içeriği için beslenme etiketlerini kontrol edin. Aynı rafta daha az şekilli bir takas bulabilirsiniz. Örneğin, bazı şeftali yoğurtlarını alıp Yoplait'in Orijinal Hasat Şeftali'ni aldığınızı varsayalım. Beslenme etiketinde hızlı bir bakış size 18 gram şeker ve 25 gram karbonhidrat içerdiğini gösterir. Şimdi siggi's No Eklendi Şeker Şeftali ve Mango yoğurt ve karşılaştırmak: hiçbir ek şeker içermez ve sadece 5 toplam doğal gram ve 8 gram karbonhidrat içerir. Karşılaştırma-alışveriş sadece bir saniye sürer, ancak diyetinizde eklenen şekerleri azaltma çabanızda büyük bir etkisi olabilir.
18
Daha fazla içShutterstock
Su, öyle. Sağlığınızı iyileştirmek ve kilo vermek için en ucuz, en kolay yoldur. Uzun zaman önce, Fransız Ulusal Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan 3.615 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, çok az su içen, her gün birkaç bardak içen insanların anormal derecede yüksek kan şekeri geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Şimdi içtiğinizden en az 17 ons daha fazla ateş. Araştırmacılar, bu miktarda su içen veya daha fazla tüketenlerin, daha az içenlere oranla yüksek kan şekeri geliştirmede% 28 daha az olduğunu buldular. Çalışma masasında bir bardak buzlu su bulundurun. Sürekli olarak sip.
19
Buzdolabınızı, Kilerinizden Daha Fazlasını Ziyaret EdinShutterstock
Tüketimi, taze ürün için alışveriş yapmak için daha fazla zaman ve marketin paketlenmiş gıda koridorlarında daha az zaman harcarsınız. “Karnınız için yapabileceğiniz en iyi şey işlenmiş gıdalardan vazgeçmek” diyor eğitmen Mark Langowsky, Eat That, Not That'un yazarı! Abs için. Gıda Beslenme Araştırmaları dergisinde yapılan bir araştırmada, vücutlarımızın, gerçek gıdalar yaparken işlenmiş gıdaları sindiren kalorilerden sadece yüzde 50 kadar yaktıklarını buldu. “Bu, kalori aynı olsa bile, iki kat daha fazla yemek yemek ister!” Diyor Langowski.
20
Aile birleşimi varShutterstock
Bir dahaki sefere, geniş ailenin akşam yemeği için toplanması, sağlığına büyük pop diye sor. Anne ve babanızın sağlık öyküsünü bilmek, tip 2 diyabetlere karşı güçlü bir silahtır, çünkü sizi yüksek kan şekerine daha duyarlı hale getirebilir. Araştırmacılar, Diabetologia dergisinde yayınlanan 8.000'den fazla kişinin katıldığı bir çalışmada, aile öyküsü olan kişilerin yüzde 26'sının, hastalığa öncülük eden prediyabet geliştirme riskini artırdığını bulmuşlardır. Risk düzeyinizi bilmek, sizi eklenmiş şekerleri diyetinizden kesmek ve kilo vermek konusunda sizi daha uyanık hale getirebilir. Tip 2 diyabetin önlenmesi ve hatta tersine çevrilmesi için daha fazla yol öğrenmek ve doktorunuza sormak için en iyi teşhis testlerini öğrenmek için 14 Günlük Şeker Diyet Diyetinin bir kopyasını alın.