Uyku, sağlığı korumanın önemli bir parçasıdır ancak uykuya dalma ile ilgili sorunlar yalnızca yetişkinlikte gelen sorunlar değildir. Yeterince uyumayan çocuklar dinlenmekte güçlük çekebilir ve onlar uyuyamadıklarında siz de uyuyamazsınız.
Uyku vakti eviniz, çocuklarınız yerleşip uykuya dalmadıklarında bir savaş alanı haline gelebilir. Ama zafer şansını eşitlemenin yolları var. Nasıl savaşılacağını öğrenmek ve bu savaşı kazanmak uyumayan çocuklar için hazırladığımız ipuçları ile mümkün.
1. Kişiselleştirilmiş Bir Uyku Vakti Ayarlayın
Amerikan Uyku Vakfı’na göre okul çağındaki çocukların her gece 9 ila 11 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak uyku ihtiyaçlarında ve düzenlerinde çok fazla değişkenlik var. Çoğu çocuk, ne yaparsanız yapın, pek değişmeyen kalıplara sahiptir.
Erken kalkanlar, onları daha sonra yatağa yatırsanız bile erken kalkacaklar ve gece kuşları vücutları hazır olana kadar uykuya dalmayacaklar.
Çocuk doktoru Ashanti Woods, ebeveynlerin çocuklarıyla birlikte bolca uyumalarının ve zamanında uyanmalarını sağlayan bir uyku zamanı belirlemede önemli olduğunu söylüyor.
2. Bir Uyanma Saati Ayarlayın
Çocuğunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı olduğuna ve ne zaman yatacağına bağlı olarak bir uyanma zamanı ayarlayın. Woods, ebeveynlerin stresini önlemeye yardımcı olmak için okul öncesi yıllarda bir uyanma rutini oluşturmayı öneriyor.
Ve programa uygun olmayı unutmayın. Çocuğunuzun hafta sonları daha fazla uyumasına izin vermek cömertliktir, ancak uzun vadede geri tepebilir.
Bu fazladan uyku saatleri vücutlarının yatmadan önce kendilerini yorgun hissetmesini zorlaştıracaktır. Her gün uyumak ve uyanmak için bir saat belirleyip buna riayet ederseniz her şeyi herkes için çok kolaylaştırmış olursunuz.
3. Tutarlı Bir Uyku Vakti Rutini Oluşturun
Rutinler özellikle bebekler, küçük çocuklar ve okul öncesi çocuklar için önemlidir. Woods, akşam yemeğinden sonra akşamın geri kalanının hafif oyun zamanı, banyo, diş fırçalama, yatma zamanı hikayesi ve ardından yatmayı içermesini önerir.
İdeal yatma vakti atmosferini oluşturan rahatlatıcı ve dinlendirici bir rutini hedefleyin. Çok geçmeden çocuğunuz, rutinin başlangıcında otomatik olarak uykulu olmaya başlayabilir.
4. Ekranları Yatmadan En Az 2 Saat Önce Kapatın
Melatonin, uyku-uyanma döngülerinin önemli bir parçasıdır. Melatonin seviyeleri en yüksek seviyeye ulaştığında, çoğu insan uykulu ve yatmaya hazırdır.
2011’den bir araştırma televizyon ekranı, telefon veya bilgisayar monitörden gelen ışığın melatonin üretimini engelleyebileceğini gösteriyor.
2017’de yapılan araştırmaya göre, yatmadan hemen önce bir telefonda veya bilgisayarda TV izlemek, video oyunları oynamak veya web sayfalarını kaydırmak, çocuğunuzu fazladan 30 ila 60 dakika daha uyanık kalmasına sebep olur.
Yatak odasını ekransız bir bölge haline getirin veya en azından tüm ekranların yatmadan önce karanlık olduğundan emin olun. Ve çocuğunuzun odasındayken telefonunuzu ya sessize alın ya da oraya hiç taşımayın.
Indiana Uyku Merkezi direktörü Abhinav Singh, ekran başında kalma süresi yerine beyninin dinlenmesine izin vermek için akşamları çocuğunuza kitap okumanızı öneriyor.
5. Yatmadan Önce Stresi Azaltın
Uykuda rol oynayan bir başka hormon ise “stres hormonu” olarak da bilinen kortizoldür. Kortizol seviyeleri yüksek olduğunda, çocuğunuzun vücudu kapanmaz ve çocuğunuz uyuyamaz.
Yatmadan önceki aktivitelerin sakin olmasına çalışın. Bu, çocuğunuzun sistemindeki aşırı miktarda kortizolün önlenmesine yardımcı olabilir. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için stresi azaltmanız gerekiyor.
6. Uykuyu Tetikleyen Bir Ortam Oluşturun
Yumuşak çarşaflar, loş bir oda ve göreceli sessizlik, çocuğunuzun gündüz ve geceyi ayırt etmesine yardımcı olarak uykuya dalmasını kolaylaştırır.
Uykuyu tetikleyen bir ortam yaratmak önemlidir çünkü dikkat dağıtıcı unsurları azaltarak uyku için zemin hazırlar. Sakin olduğunuzda dikkatiniz dağılmaz ve hem daha hızlı ve hem de daha az yardımla uykuya dalabilirsiniz.
7. Soğuk Tutun
Çocuğunuzun uyku döngüsü sadece ışığa (veya ışığın olmamasına) bağlı değildir. Aynı zamanda sıcaklığa da duyarlıdır. Melatonin seviyeleri, uyumak için gereken vücut ısısı düşüşünü düzenlemeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, dış sıcaklığın düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Çocuğunuzu çok fazla sarmayın veya ısıyı çok yükseğe ayarlamayın.
Çocuğunuza nefes alabilen pamuklu pijamalar giydirmenizi ve gece yatak odası sıcaklığını 18,3 ila 21,1 ° C arasında tutmayı deneyin.
8. Korkuları Hafifletmeye Yardımcı Olun
Hayaletler ve diğer korkutucu yaratıklar aslında geceleri ortalıkta dolaşmayabilir, ancak uyku zamanı korkularını ortadan kaldırmak yerine, bunları çocuğunuzla birlikte ele alın.
Basit bir güvence işe yaramazsa, geceleri nöbet tutmak için özel bir oyuncak kullanmayı deneyin veya yatmadan önce odaya “canavar kovucu sprey” püskürtün.
Ancak bunları konuşmak için zaman planlaması yapın. Unutmayın, çocuklar çok zekidir ve uyku zamanı korkularını ifade edip zamanı kullanırlarsa uyku vaktini geciktirebileceklerini çabucak öğrenecekler.
9. Uykuya Odaklanmayı Azaltın
Çocuklar, gece beyinlerini kapatmakta güçlük çekebilirler. Bu nedenle, yatma zamanının geldiğini söyleyerek (“şimdi!”) bu endişeyi artırmak yerine, onları rahatlamayı ve sakinleştirmeyi deneyin.
Daha fazla odaklanmayı azaltın. Mesela çocuğunuza vücudunu sakinleştirmek için derin bir nefes alma tekniği öğretin. Burnunuzdan 4 saniye nefes alın, 5 saniye tutun, ağzınızdan 6 saniye nefes verin.
Küçük çocuklar sadece uzun, derin nefes alıp verme alıştırması yapabilir.
10. Uyku Bozuklukları İçin Tetikte Olun
Tüm ebeveynlerin bildiği gibi bazen, en iyi planlarınız istediğiniz sonuçları vermez. Çocuğunuzun uykuya dalmakta güçlük çekmesi, sürekli kabus görmesi, horlaması veya ağzından nefes alması durumunda uyku bozukluğu ile karşılaşmış olma ihtimaliniz var.
Çocuğunuzun uyku alışkanlıkları hakkında endişeleriniz varsa daima çocuk doktorunuzla konuşun. Önerilerini ve yönlendirmelerini dikkate alın. Böylece tüm aile iyi bir gece uykusu çekebilir!
Yeterli uyumayan çocuklar bu ipuçları ile uykularını düzene sokacak ve bir uyku rutini oluşturacaklardır. Ancak bu biraz sabır gerektirecek ve zaman alacak. Bu süreç içerisinde siz de çocuklarınız için uykusuz kalabilirsiniz. Bu durumda “Ebevenlerde Yorgunluk ve Mücadele Yolları” yazımıza göz atmak isteyebilirsiniz.
İçindekiler
- 1 1. Kişiselleştirilmiş Bir Uyku Vakti Ayarlayın
- 2 2. Bir Uyanma Saati Ayarlayın
- 3 3. Tutarlı Bir Uyku Vakti Rutini Oluşturun
- 4 4. Ekranları Yatmadan En Az 2 Saat Önce Kapatın
- 5 5. Yatmadan Önce Stresi Azaltın
- 6 6. Uykuyu Tetikleyen Bir Ortam Oluşturun
- 7 7. Soğuk Tutun
- 8 8. Korkuları Hafifletmeye Yardımcı Olun
- 9 9. Uykuya Odaklanmayı Azaltın
- 10 10. Uyku Bozuklukları İçin Tetikte Olun