Mangolar çeşitli sağlık yararları olan tatlı, kremalı meyvelerdir. Dünyada oldukça popülerdirler.
Mango, drupe ailesinin bir üyesidir. Bu, bir kabuğu veya çukuru çevreleyen etli bir dış bölüme sahip bir tür bitki gıdasıdır. Bu çukur bir tohum içeriyor. Zeytin, hurma ve hindistancevizi de bu ailenin bir parçasıdır.
Birçok farklı mango türü vardır. Renk, şekil, lezzet ve tohum boyutuna göre değişir. Mango derisi yeşil, kırmızı, sarı veya turuncu olsa da, iç eti çoğunlukla altın sarısıdır.
Bu özellik, popüler yiyeceklerin sağlığa yararları hakkındaki makalelerden oluşan bir koleksiyonun parçasıdır. Bu yazıda, mangoların birçok faydasını araştırıyoruz, besin parçalarını açıklıyoruz ve birkaç sağlıklı tarif fikri sunuyoruz.
Mangonun yararları
Mango tüketmek, vücudun çeşitli şekillerde korunmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Aşağıdaki bölümlerde bu faydalar daha ayrıntılı olarak ele alınmaktadır.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu
Mango zeaksantin denilen bir antioksidan içerir.
2019 incelemesi, zeaksantin'in göz sağlığında koruyucu bir rol oynayabileceğini ve maküler dejenerasyonun zarar görmesini önleyebileceğini düşündürmektedir. Bu, yaşla birlikte kötüleşen bir göz rahatsızlığıdır.
Gözden geçirme, zeaksantinin anti-enflamatuar özelliklerini, bu koruyucu mekanizmanın olası bir nedeni olarak ortaya koymaktadır.
Kanser
Japonya'dan yapılan bir 2014 çalışmasında karotenoid içeren meyvelerin ve mango gibi sebzelerin kolon kanseri riskini azaltabildiği bulunmuştur.
Ayrıca, Cilt Kanseri Vakfı, beta-karoten içeriği yüksek bir diyetin cilt kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Turuncu meyveler ve mango gibi sebzeler beta karoten içerir. Ayrıca bağışıklık sisteminin hastalıklara karşı etkisini artırabileceğini de öne sürüyorlar.
Diyabet
Mango yaprakları üzerine yapılan bir 2019 fare çalışması, bazı bitki bileşiklerinin diyabet için risk faktörleri üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu buldu. Bunlar arasında daha düşük vücut ağırlığı, kan şekeri seviyelerinin düşmesi ve kandaki yağ seviyelerinin düşmesi sayılabilir.
Bu çalışma, mango etinin aynı faydaları sağlayıp sağlamadığını netleştirmez. Bununla birlikte, 2014 yılında yapılan bir çalışmada, dondurularak kurutulmuş mango yemenin obezite hastalarında kan şekeri düzeylerini azalttığı bulunmuştur.
Kalp hastalığı
Diyette artan potasyum ve azalan sodyum, bir kişinin yüksek tansiyon riskini azaltmak için yapabileceği en önemli diyet değişiklikleri arasındadır.
Ciltde ve saça etkisi
Mangolar ayrıca saç sağlığını da destekler, çünkü bol miktarda A vitamini sağlarlar. Bu besin, cildi nemlendiren sebum adı verilen yağlı bir madde sağlar. A vitamini ayrıca cilt ve saç dahil olmak üzere tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir.
Bir bardak dilimlenmiş mango, 60.1 miligram (mg) C vitamini sağlar.
Beslenme
Bir adet 165 gram (g) fincan dilimlenmiş çiğ mango sağlar :
Mangolar iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besinler için günlük gereksinime büyük ölçüde katkıda bulunabilirler:
|Besin||Yetişkinlerde günlük ihtiyaç yüzdesi|
|C vitamini||Erkeklerde% 66,78 ve kadınlarda% 80,13|
|A vitamini||Erkekler için% 9.9 ve kadınlar için% 12.73|
|Folat||17.75%|
|B-6 Vitamini||15.08%|
|K vitamini||Erkekler için% 5.77 ve kadınlar için% 7.7|
|Potasyum||% 5.89|
Tarifler
Bir mango olgunluğunu rengine göre değerlendirmemek en iyisidir. İnsanlar, olgunlaştığında hafifçe dokunan taze mango aramalıdır.
Mangoların deride siyah çiller olmamalıdır. Oda sıcaklığında olgunlaşmaya devam edecekler. İdeal olgunluğa ulaştıklarında, buzdolabındaki plastik bir torbada 2-3 günden fazla olmamak en iyisidir.
Mangolar, doğrudan ağaçtan yenilmezse, biraz soğutulduğunda en iyi tadı alır. Taze bir mangodan keyif almanın en iyi yollarından biri, küp şeklinde doğrayıp ekstra malzemeler kullanmadan yemektir.
Diğer seçenekler şunlardır:
- taze papaya , ananas ve mango ile tropikal meyve salatası yapmak
- taze, meyveli bir lezzet patlaması için mangoyu bir bardak limonata, buzlu çay veya suya karıştırmak
- papaya, mango, jalapeno, kırmızı biber ve chipotle biber ile taze salata yapmak
- Smoothies'e birkaç dilim dondurulmuş mango ekleyerek, tatlı, tropikal bir ikram için ananas suyu, dondurulmuş çilek
Alternatif olarak, insanlar chipotle mango guacamole ile siyah fasulye burgerleri için aşağıdaki tarifi deneyebilir. Bitki bazlı proteinlerin ve karmaşık karbonhidratların bir kombinasyonunu ek bir antioksidan destek ile sağlar.
Siyah fasülye hamburgerleri
Bu sağlıklı bitki burgerlerini yapmak için aşağıdaki malzemeleri kullanın:
- 1 çay kaşığı (çay kaşığı) chia tohumu
- bir adet 15 onsluk siyah fasulye konservesi durulanmış ve süzülmüş
- bir avuç kişniş
- 3 yemek kaşığı (yemek kaşığı) doğranmış soğan
- 1 havuç, doğranmış
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- 1/2 çay kaşığı deniz tuzu
- 1/2 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı biber tozu
- 1/3 fincan kepekli un
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
Hazırlık
- Chia tohumlarını 2 çorba kaşığı suyla karıştırın ve karışımı 5-10 dakika bekletin.
- Bu arada, un ve zeytinyağı hariç tüm malzemeleri bir mutfak robotuna ekleyin. Chia tohum karışımını karıştırın ve mutfak robotuna ekleyin.
- Büyük bir tavayı orta ateşte ısıtın. Fasulye karışımını mutfak robotundan çıkarın ve büyük bir kaseye yerleştirin.
- Un ve zeytinyağında karıştırın ve dört köfte oluşturun.
- Dışarıdan hafifçe gevrek olana ve içini sıcak olana kadar her bir tarafta yaklaşık 5 dakika kadar pişirin.
- İki tam tahıllı çörek kızartın ve onlara çipot mango guacamole ile tepesinde servis yapın.
Chipotle mango guacamole
Aşağıdaki malzemeler bu lezzetli yemeğe mango ekler:
- 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 2 adet roma domates, doğranmış
- 1/4 bardak doğranmış soğan
- 2 kurutulmuş talaş biber, doğranmış ve çoğu tohum çıkarılmış olarak
- 1 avokado, doğranmış
- yarım limondan meyve suyu
- yarım küçük mango, doğranmış
Hazırlık
- Küçük bir tavada zeytinyağını orta ateşte ısıtın.
- Doğranmış domateslerin ve tüm soğan ve biberlerin yarısını karıştırın.
- Soğan ve biberler yumuşayana kadar 5-10 dakika pişirin.
- Karışımı ocaktan alın.
- Orta bir kaseye yerleştirin ve soğumaya bırakın.
- Avokado, limon suyu ve mango ekleyin.
- Karışımı karıştır.
Riskler
Lateks alerjisi olan kişiler mangolara çapraz reaksiyon gösterebilir.