Evde egzersiz yapıyorsan, bir odanı kettlebell ve dambıllarla doldurmana gerek yok. Küçük ama etkili bir ekipman olan direnç bandı ile etkili sonuçlar alabilirsin.
Yakın zamana kadar sadece pilatesle bağdaştırılan direnç bantları, artık fonksiyonel bir ağırlık egzersizi ekipmanı olarak dikkat çekiyor. Çünkü bandın gerilmesi kas oluşumunu destekliyor ama ağır dambıl veya halterlerin tersine eklemleri zorlamıyor ve onlara yük bindirmiyor. Bu 15 dakikalık program kollarını ve bacaklarını şekillendirecek, postürünü destekleyecek ve karnını sıkılaştıracak.
CLAMSHELL
Hedef: Kalça ve basen bölgesi
Yap: 10 yavaş ve kontrollü tekrar; ardından her iki tarafta 30 hızlı tekrar
(a) Direnç bandını dizlerinin üzerinden bağla. Sağ tarafına yat, dirseğini omzunun altında kalacak şekilde yere koy, dizlerin ve ayakların üst üste gelsin.
(b) Ayak tabanlarını birbirinden ayırmadan sol dizini yukarı doğru aç ve aynı anda sağ ayağını yerden kaldır. Ayağını yere indirmeden sol dizini kapat. Bu, bir tekrar eder.
SQUAT AND SINGLE-ARM PULL
Hedef: Bacaklar, kalça ve omuzlar
Yap: 10 yavaş ve kontrollü tekrar; ardından her iki tarafta 20 hızlı tekrar
(a) Ayaklarını birbirine paralel tut ve omuz genişliğinde aç, sol ayağınla direnç bandının bir ucuna bas. Bandın diğer ucunu sağ elinle tut ve sol elini beline yerleştir. Squat pozisyonuna alçal ve sağ elini sol ayakucuna yaklaştır.
(b) Ayağa kalk ve sağ elini vücudun boyunca, çapraz şekilde kaldırarak yana aç. Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
SINGLE-ARM TRICEP PRESS
Hedef: Triseps, üst sırt bölgesi
Yap: 10 yavaş ve kontrollü tekrar; ardından her iki tarafta 30 hızlı tekrar
(a) Bandın bir ucunu sağ elinle başının üzerinde tut, sağ kolunu hafifçe bük. Başını öne eğmeden yumruğunu başının arkasına indir. Bandın diğer ucunu sol elinle bel seviyende tut.
(b) Bandı iyice gererek sağ kolunu başının üzerinden tavana uzat, iki saniye boyunca bu pozisyonda kal ve bandı tekrar indir. Bu, bir tekrar eder.
CURSTY LUNGE WITH BICEP CURL
Hedef: Hamstring kasları, kalça ve kol kasları
Yap: 20 yavaş ve kontrollü tekrar; ardından her iki tarafta 30 hızlı tekrar
(a) Sol ayağınla bandın ortasına bas ve bandın her iki ucunu ellerinle alttan kavra. Sol dizin ve parmak uçların hafifçe dışa dönük olsun. Sağ ayağını sol ayağının arkasına yerleştir. Kalçan ve üst gövden aynı hizada durmalı.
(b) Bandı kendine doğru çekerken arkadaki dizini bükerek low curtsy lunge pozisyonuna gir. İki saniye dur, kalçanı sık ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.