Tüm gece geç saatlerde yapılan kutlamalar, işe yetişme, diğer sorumlulukların peşinden koşma ve en son seyahatinizin jet gecikmesinden sonra tatillerden kurtuldunuz mu? Son zamanlarda yeterince uyuyor musun? Uyandığınızda kendinizi enerjik ve tazelenmiş hissetmenizi sağlayacak, alabileceğiniz en iyi uyku miktarı nedir? Çalışmalar, yetişkinlerin iyi işlev görmek ve optimal sağlığa ulaşmak için yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı olduğunu göstermiştir. Bir ila iki saatlik uyku eksikliği (veya uyku borcu) verimsizliğe neden olabilir ve egzersizler için size düşük enerji verebilir ve uyanık olduğunuz saatlerin geri kalanında (17 saat veya daha fazla) yüksek kalorili yiyecekler için isteklerinizi artırabilir. A 2016 çalışması bir saatlik uykudan tamamen kurtulmanın dört gün sürdüğünü gösteriyor. Kronik uyku yoksunluğu, genel yaşam kalitenizi etkileyen zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir.
Günlük stres faktörleri (trafik, iş teslim tarihleri, aile ve mali sorunlar) ve ciddi yaşam olayları (hastalık, sevilen birini kaybetme, işini kaybetme ve evlilikten ayrılma) uyku sürenizi ve kalitenizi önemli ölçüde etkiler. Bu uyku eksikliği, ertesi gün stres seviyenizi daha da etkiler. Sağlıksız stres-uyku döngüsünü kırmanın zamanı geldi. Obezite, diyabet, kalp sorunları (yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme), astım ve depresyon gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
İyi bir gece uykusu çekmek için stratejik olarak vücudunuzu uyanma saatlerine hazırlamanız gerekir. Yaptığınız her şey sizi daha iyi hissettirebilir veya sizi strese sokabilir. Yemek yeme, egzersiz, çalışma, tutum, ilişkiler ve diğer günlük aktiviteleriniz, uyandığınız andan uyuyana kadar uykunuzu büyük ölçüde etkileyebilir. Enerjinizi yönetin, bağışıklığınızı güçlendirinve enerjinizi ve dikkatinizi en etkili uyku alışkanlıkları.
Zamanınızı yönetin ve günlük aktivitelerinizi düzenleyin.
Mevcut uyku tavsiyelerine göre değil, uyumak ve uyanmak için en iyi zamana karar verin ve programınıza bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Mesajlara cevap vermek ve sosyal medyayı kontrol etmek için telefonunuzu kapmak yerine, zihninizi ve bedeninizi şartlandırmak için birkaç dakika ayırın. Sabaha olumlu başlamak için meditasyon yaparak, dua ederek veya olumlu kendi kendine konuşarak tamamen uyanın.
Kendini izleme yoluyla egzersiz, diyet ve uyku alışkanlıklarınız ile ilgili öz farkındalığınızı genişleterek toplam refahınız konusunda ekstra dikkatli olun. Bir yaşam tarzı günlüğü oluşturun ve/veya sizi aktiviteniz, stres seviyeniz ve uykunuz hakkında bilgilendiren bir fitness takipçisi edinin.
Düşüncelerinizi düzenleyin ve programınızı oluşturup sonlandırmak, aktivitelerinizi planlamak, sabah kişisel bakımınızı tamamlamak ve ev işlerinizi tamamlamak için zaman ayırın. Uykunuzdan yavaş yavaş yeni bir güne bir planla geçiş yapmak, gün boyunca stres seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Gün içinde evinizin veya ofisinizin dışında 5 ila 10 dakika yürüyerek, sevdiklerinizle konuşarak ve derin nefes egzersizleri yaparak kısa molalar verin. Bir fırsat varsa, zihninizi ve bedeninizi yeniden şarj edebilecek ve yeniden enerjilendirebilecek 15-20 arası bir kestirme yapın.
İşyeri görevlerini ve sorunlarını tamamlamak ve çözmek gibi beyninizi yoğun bir şekilde kullanmanızı gerektiren görevlerden kaçınarak vücudunuzu dinlendirici bir uykuya hazırlayın. Uyumadan 1-2 saat önce rahatlatıcı bir şeyler yapın.
- dua etmek
- meditasyon yapmak
- müzik dinlemek
- kitap okumak
- sakinleştirici bir banyo yap
- iyi hissettiren bir film izle
- hafif bir masaj al
- ailenle mutlu bir konuşma oluştur
- günlük günlüğünüzü tamamlayın
Doğru zamanda doğru yoğunlukta doğru egzersizi yapın.
Çalışmalar, egzersizin uyku üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir. Hızlı bir şekilde uykunun daha derin aşamalarına geçerken iyi bir miktar alabilirsiniz, bu kas iyileşmesi, genel vücut onarımı ve bağışıklık sağlığı için çok önemlidir. Bununla birlikte, gece geç saatlerde düzenlenen bir partiye katıldıktan ve yedi saatten daha az uyuduktan sonra ertesi gün kendinizi sıkı egzersiz yapmaya zorlamak stres seviyenizi, egzersiz performansınızı ve genel üretkenliğinizi olumsuz etkileyebilir.
Erken kalkan biriyseniz (erken kalkan), enerjinizin hala yüksek olduğu sabah ve öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapmaya çalışın. Akşamları yine de egzersiz yapabilirsiniz, ancak uykunuzun kalitesini etkileyebilecek yoğun egzersizlerden kaçının. Gece kuşuysanız (gece geç saatlere kadar ayakta kalıyorsanız), orta ila yoğun öğleden sonra veya akşam dersleri yapın ve yine de iyi bir uyku çekin. Bununla birlikte, uyku miktarı ve kalitesi ne olursa olsun, iş ve diğer sorumluluklar nedeniyle gün içindeki stres seviyeniz zaten yüksekse, akşamları daha hafif egzersizler yapmayı düşünün. Bazen, yüksek yoğunluklu egzersizle birleşen stresli bir gün genel stresi artırarak erken uyumanızı zorlaştırabilir.
Uyku yoksunluğu egzersiz kalitenizi ve toparlanmanızı etkileyerek gün boyunca kalp atış hızınızı artırabilir, ek strese katkıda bulunabilir ve uyumayı zorlaştırabilir. Bazen dinlenmeniz veya yoga, tempolu yürüyüş, hafif dans kardiyosu veya hafif ila orta ağırlık çalışması gibi hafif yoğunluklu egzersizler yapmanız gerekir. Ardından kendinizi eksiksiz ve kaliteli bir uykuya hazırlamaya odaklanın.
İyi beslenerek sağlığınızı ve kilonuzu iyileştirin.
Uyku eksikliği, gün boyunca yemek için daha fazla zamanınız ve fırsatınız olduğu için kilo almanıza neden olabilir. A ders çalışma uykusuz bir gecenin zaten yağ kazanımına ve kas kaybına neden olabileceğini gösteriyor. Ayrıca hormonal dengesizliğe neden olarak pizza, tatlılar ve cips gibi şekerli, yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yemenize ve can atmanıza neden olabilir.
İyi uyku, vücudunuzu en önemli şeyleri göz önünde bulundurarak sağlıklı beslenmeye hazırlayabilir. yeme stratejileri gerekli. Ancak, iyi beslenmeye yönelik niyetinize rağmen, hazırlık eksikliği yine de sağlıksız bir yaşam tarzına (sağlıklı yiyeceklerden yoksunluk, sağlıksız yiyeceklere maruz kalma ve yemeklerin yanlış zamanlaması) yol açabilir.
Yiyecek kısıtlaması stresinizi artırabilir, bu nedenle öğün atlamaktan kaçının. Vücudunuzu gün boyunca sağlıklı öğünlerle besleyin, gününüzü atlatmanız için size çok ihtiyaç duyulan enerjiyi verin.
Aşırı diyet veya gıda yoksunluğundan kaçının. Uyumakta zorlanacaksınız çünkü vücudunuz yiyecek arayacak ve bütün gece dayanabilecek yiyecekleri daha çok düşüneceksiniz. Geceleri acıkırsanız, bir avuç fındık, biraz yoğurt, bir muz, bir bardak süt ve bir fincan sıcak rahatlatıcı çay (papatya ve lavanta) almayı deneyin.
Gün boyunca iyice nemlendirin. Kahveyi ölçülü tüketin. Çok fazla kahve alımı stres seviyenizi artırabilir. Akşam 3’ten sonra kahve içmekten kaçının çünkü kafein vücudunuzda daha uzun süre kalabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
gece geç saatte yemek genel uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Son ana öğününüzü uyumadan üç saat önce yiyin ki yediklerinizi uyumadan önce iyice sindirebilesiniz. Uyku kalitenizi etkileyen baharatlı, yüksek yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçının.
Söğüş et, cips, pizza gibi tuzlu yiyeceklerden ve yüksek tansiyona ve sıvı tutulmasına yol açabilecek ağır soslu yiyeceklerden kaçının; bu da gecenin bir yarısı idrara çıkmanız için sizi uyandırabilir.
Yatma saatine yakın alkol almaktan kaçının. Öğrenme ve hafızada çok önemli olan uyku döngünüzün en kritik aşaması olan Hızlı Göz Hareketi (REM) sırasında uyku bozukluklarına neden olabilir.
Yazara şu adresten e-posta gönderin: [email protected] veya onu Instagram @mitchfelipemendoza’da takip edin/mesaj gönderin