Atifet Karakaş, konuya ilişkin şu değerlendirmeleri yaptı:
SINAV KAYGISI NEDEN OLUŞUR?
Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak, kaygının oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.
OLUMSUZ OTOMATİK DÜŞÜNCELER
Sınav kaygısının oluşmasında etkisi olan olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?
“Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?”, “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?”, “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz”, “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”, “Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım”, “Ben zaten bu konuları anlamıyorum”, “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım”, “Sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlenen olumsuz otomatik düşüncelerdir.
ALTERNATİF DÜŞÜNCELER
“Yapmam gereken nedir?”, “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?”, “Olabilecek en kötü şey ne?”, “Dünyanın sonu değil, telafisi var”, “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez”, “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?”, “Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım”, “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir”, “Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde" kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir.X
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI
Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek ), Nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri, kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, düşünceleri durdurma tekniği, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır.
SINAV KAYGISI VE AİLE İLİŞKİSİ
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.
AİLELERE ÖNERİLER
Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.
Ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek, aileye yönelik girişimlerin temelini oluşturur.
NEFES EGZERSİZİ
Nefes egzersizi adaylara iyi gelecektir. Şimdiden başlarlarsa eğer bu egzersizlere, sınav günü kaygılarının büyük ölçüde azaldığını görecekler. Çok basit bir egzersiz. Günde iki kere ve daha fazla yapılması kaygının azalmasını sağlayacak. İlk önce gözlerimizi kapatıp kendimizi güzel bir yerde hayal edip burnumuzdan derin, tam bir nefes alıp, nefesimizi tam olarak ağzımızdan veriyoruz. Derin derin bunu 3 kere tekrarladığımız zaman bir süre sonra vücudumuz bu rutine alışıyor ve yükselen kan basıncımız, kaygının oluşturduğu fizyolojik belirtiler derin nefes almayla beraber tüm geriliminizin, tüm katılığınızın, korku ve kaygılarınızın başınızın üzerinden akıp gittiğini hayal ederek ortadan kayboluyor.
SINAVA YETİŞEMEME KAYGISINA KARŞI DA…
Sınava giderken trafik sıkışıklığı nedeniyle yetişememe kaygısı ya da sıralarına oturduklarında oluşan heyecana karşı 1 dakika gözlerini kapatarak nefes egzersizini ne kadar iyi uygularlarsa kaygılarının düştüğünü görecekler. Sınavda soruyu görünce yapamayacağını düşünenler, bir süreliğine başlarını kaldırıp kendilerine güvenerek soruyu doğru cevaplayacaklarını düşünerek hareket etsinler. Parmak egzersizleri yapabilirler. Ellere masaj yapabilirler, bir yudum su içebilirler, yüksek düzeyde kaygı yaşanıyorsa, yetiştirememe kaygısından ziyade tuvalet molalarını kullanmalarını tavsiye ediyorum.
AİLENİN BEKLEMESİ BASKI UNSURU OLABİLİYOR
Ailelerin sınav salonu dışında beklemelerinin adayların biran önce soruları cevaplayarak erkenden dışarıya çıkmaları için bir baskı unsuru olabiliyor. Bunun yerine sınav saatinden sonra gelinmesi daha uygun olacaktır.
Zor sorular karşısında pes etmeden, daha sonra kolay soruların geleceği düşünülerek aynı motivasyonla sınava devam edilmeli.