Sporcu beslenmesi, sporcuların performansında direkt etkilidir. Dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek; antrenman ve maçlardaki verimin arttırılması, toparlanmanın hızlanması, sakatlık ve hastalıkların azalması ile performansınızı yükseltebilir. Bu yazımızda; basketbol üzerinden spor besinleri nedir, sporcu beslenmesi ve sporcu beslenme programı nasıl olmalıdır, örnek bir günlük yemek menüsü, spordan önce ve spordan sonra ne yenir gibi konularda cevaplarınızı bulabileceksiniz.
Basketbol, patlayıcı kuvvet gerektiren ve tekrarlanan hareketleri içeren zorlu bir spordur. 60 dakika tam saha basketbol oynayan 80 kiloluk bir insan yaklaşık 900 kalori yakar. Düzenli antrenmanlar ve maçlar arasında, bir basketbolcu, topu sürmek, pas vermek, sıçramak, şut atmak, vs. için doğru türde bir yakıta ihtiyaç duyar. Bu, maç öncesi ve sonrası ile özel ve dengeli bir diyetle düzenli beslenme anlamına gelir.
Amerikan Basketbol Ligi, NBA, bir basketbolcu için şöyle bir diyet öneriyor; her gün alınan kalori miktarının yüzde 55 ila 60’ı karbonhidrat, yüzde 15 ila yüzde 20’si yağ ve yüzde 20 ila yüzde 25’i protein olmalıdır. Bu oranlar üç öğün ve üç aperitif (sabah ortasında, antrenman sonrasında ve yatmadan önce) olarak ayrılmalıdır.
Beslenme programınızı düzenlerken, doymuş yağ, şeker ve sodyum alımını sınırlayacak yiyecekleri seçin. Sağlıklı yiyecek seçenekleri arasında protein için balık, tavuk veya yağsız kırmızı et, karbonhidratlar için yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tatlı patates, fasulye, meyve ve diğer sebzeler ve yağlar için balık, fındık ve fıstık ezmesini sayabiliriz.
Bir sporcunun, kendi vücudunu iyi tanıması, hangi yiyeceklere toleransı ya da alerjisi olup olmadığını bilmesi önemlidir. Beslenme için genel bazı doğrular olsa da, beslenme programı, kişiye özel olmalıdır. Tüm bu beslenme ile ilgili bilgilerin ışığında; kendinize uyan doğru beslenme şeklini bulmalısınız.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat içeren gıdalar, yüksek yoğunluklu aktiviteler için birincil enerji kaynağı olduklarından sporcu diyetinin elzemidir fakat birçok sporcu yeterince yememektedir. Yeterli miktarda tüketilmesi, hızlı toparlanmayı sağlar, egzersizden önce yenildiğinde yorgunluğu azaltır, 60 dakikadan uzun aktiviteler (antrenman-maç) sırasında tüketildiğinde antrenman yoğunluğunu korur ve özellikle egzersiz sonrası 30 dakika içinde alındığında kas glikojen depolarını geliştirmeye yardımcı olur.
Protein
Protein; kas büyümesini ve onarımını destekler ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Protein ihtiyaçlarınızı gıda yoluyla karşılamak en sağlıklı, etkili ve düşük maliyetli yoldur. Her öğüne ve atıştırmaya yağsız protein kaynağı (örn., Tavuk, hindi, balık, yağsız süt, az yağlı peynir, yumurta) ekleyin ve antrenman bittikten hemen sonra proteini bir karbonhidratla birleştirmeyi unutmayın.
Zorlu egzersizler, kas hasarına ve iltihabına neden olur. Antioksidanlardan yüksek gıdalar bu iltihaba karşı kasları korur ve kas hasarının onarımına yardımcı olur.
Yağlar
Yağlar hücrede yapı ve enerji maddesi olarak kullanılır. Enerji kaynağı olarak önce karbonhidratlar sonra ikinci sırada yağlar kullanılır. Vücutta fazla alınan karbonhidrat ve proteinler yağa dönüştürülerek depolanır. Aşırı yağlı ya da yağa dönüştürülebilen besinlerle beslenme, damarlarda tıkanmalara yol açabilir; bunun sonucunda da kalp hastalıkları ve dolaşım bozuklukları ortaya çıkabilir. Ayrıca, şişmanlığa neden olur. Sporcular olarak, doymuş yağlardan uzak durulmalıdır.
Potasyum
Potasyum, beslenmede hayati bir mineraldir. Hayvan hücrelerindeki asıl pozitif katyon olduğundan, vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini sağlamak için önemlidir. Potasyum eksikliği sonucu kas güçsüzlüğü, kalp atışı anormallikleri ve dolaşım bozukluğu, refleks yavaşlaması ve nefes almada güçlük, halsizlik görülebilir. Bu da potasyumun sporcular için ne kadar hayati bir önemi olduğunu gösteriyor. Yeterli miktarda potasyum almanın en iyi yolu değişik türde yemekler yemektir. Düzenli beslenen insanlar genelde potasyum katkısına ihtiyaç duymazlar. Potasyumca zengin besin maddeleri; Lahana, brokoli, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, zeytin, balık, portakal suyu, patates, muz, hurma, incir, avokado, kayısı, badem, fındık ve süt ürünleridir. Günlük potasyum tüketim miktarı yetişkinler için 2000–3000 mg arasında olmalıdır. (Potasyumun kandaki seviyesinin 3.5 – 5 arasında olması gerekir.)
Kalorileri Saymak
Dengeli düzenlenmiş bir diyet, basketbol oyuncusunun aktif yaşam tarzı için uygun kaloriyi sağlar. Bununla birlikte, gerekli kalori miktarı oyuncudan oyuncuya farklılık gösterebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, lise çağındaki nispeten kısa bir kız basketbolcunun günde yaklaşık 2.000 kaloriye gereksinim duyarken, yetişkin uzun boylu bir erkek profesyonel basketbolcunun günde 6.000 ila 7.000 kaloriye ihtiyacı olabileceğini söylüyor. Genel olarak konuşursak; günde 90 dakika çalışıyorsanız ve erkekseniz, kilo başına günlük en az 23 kalori yiyin. Aynı miktarda antrenman yapan kadınlar için ise bu miktar günde kilo başına yaklaşık 20 ila 23 kaloridir.
Sıvı Tüketimi
Yetersiz sıvı alımı, sahada çabuk yorgunluğa ve bitkinliğe yol açtığından, bir basketbol oyuncusunun dengeli diyeti bol miktarda sıvı içermelidir. Gatorade Spor Bilimi Enstitüsü, sadece yüzde 2’lik bir dehidrasyon (su kaybı) seviyesinin bile, bir basketbol oyuncusunun şut yüzdesinde yüzde 10 ila yüzde 15 oranında bir düşüş gösterebileceğini bildirdi. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, maç başlamadan iki ila üç saat önce 2 – 3 bardak, 30 dakika önce ise 1 bardak daha su içilmesini önerir. Antrenman esnasında, her arada; yarım bardak ile bir bardak arası, maç esnasında, her molada ve devre arasında; yarım bardak ile bir bardak arası su için. Maç – antrenman sonrasında ise; 3 su bardağı su içerek fiziksel aktivite sırasında kaybettiğiniz miktardaki sıvıyı tekrar yerine koyun.
Sodyum içeren içeceklerin tüketilmesi, terleme ile kaybedilen sodyumun yerine konmasına yardımcı olmak için toparlanma döneminde (maç-antrenman sonrası) ve yenilenmesi gereken sıvıların yenilenmesine yardımcı olması açısından faydalıdır. Ayrıca az miktarda tuzlu atıştırmalıklar egzersiz sırasında oluşan sodyum kayıplarının yerini almasına yardımcı olabilir. Bir sonraki antrenman ve maça hazırlanmak için gün boyunca sıvı almalı ve idrar rengini izlemelisiniz. Soda ve enerji içecekleri gibi yüksek miktarlarda kafein ve şeker içeren içecekleri (kola, hazır meyve suları, asitli tüm içecekler, vs.) sınırlamaya çalışın.
Bir oyuncu, yeteri kadar sıvı almış olup olmadığını anlamak için kendine şu soruları sorabilir:
• Susadım mı?
• İdrarım koyu sarı renkte mi?
• Vücudumun ağırlığı dünden belirgin şekilde düşük mü?
Sıvı alımı için antrenörlere yönelik ipuçları:
• Sporcuların ter oranlarını bilmeleri önemlidir.
• Sporcuları kendi benzersiz ihtiyaçlarını karşılamak üzere, kendilerini izlemeye ve tanımaya teşvik edin.
• Sporcu, antrenman veya maç sırasında sıvı tüketmeye alışkın değilse yavaş yavaş alıştırmaya çalışın.
• Mutlaka ama mutlaka antrenmanlar sırasında, su molaları verin. Kesinlikle ceza olarak, su molalarını kullanmayın!
Maç – Antrenman Öncesi Beslenme
Maç öncesi beslenmenize dikkat etmeniz, maç içinde kendinizi dinç ve enerjik tutmak için gereklidir. Eğer maçınız sabah ise NBA.com, bir önceki akşam yüksek karbonhidratlı yemek yenmesi önerisinde bulunuyor. Maç sabahı ise tahıl ve yağsız sütten ve taze meyvelerden oluşan hafif, dengeli bir kahvaltı veya hafif bir çörek ve yağsız veya düşük yağlı yoğurt. Öğleden sonra oynayacağınız bir maç için; yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı ve az yağlı bir salata ya da hindili bir sandviç ile bir parça meyve içeren hafif bir öğle yemeği seçin. Akşam maçı için; yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı ve öğle yemeği sonrası sebze ile pilav veya krakerle birlikte yiyebileceğiniz çorba gibi hafif bir akşam yemeği seçin.
Bazı maç – antrenman öncesi yemek önerileri:
Az yağlı domates soslu makarna
Salata sandviçleri veya ruloları
Kıtır ekmek ile servis edilen çorba
Tost ekmeği + ton balığı + peynir
Meyve veya meyve salatası ile yoğurt + müsli
Bazı maç – antrenman öncesi uygun atıştırmalık önerileri:
Fıstık ezmesi ve muzlu sandviç
Az yağlı meyve bazlı çörek (Örn; Muzlu muffin)
Müsli bar
Bir kase az yağlı sütlü mısır gevreği
*Eğer katı yiyecekler oyuncuyu maçtan önce rahatsiz ediyorsa, şunlar denenebilir:
Az yağlı aromalı süt
Meyveli smoothie
Mineral ve elektrolit içeren sıvılar (Örn; Soda)
Maç – Antrenman Sonrası Beslenme
Onarım beslenmesinde üç altın kural vardır:
1- Kas glikojen depolarını yenile
2- Kas dokusunu onar ve geliştir
3- Ter ile kaybedilen sıvıları ve tuzları geri kazan
Bu; maç – antrenman sonrası yemekleri ve atıştırmalıklarının; karbonhidrat (kas glikojen depoları), protein (kas dokusunu onarma ve geliştirme) ve bol miktarda sıvı (ter kayıplarını karşılamak) içermesi gerektiği anlamına gelir. Yemek ya da atıştırmalık, aktivite bitimi (60-90 dakikalık aktivite sonrası) tüketilmelidir. Sıvılar (çoğunlukla su) da yemek veya atıştırma ile birlikte tüketilmelidir.
Bazı maç – antrenman sonrası uygun yiyecek önerileri:
Fasulye veya peynirli tost
Az yağlı peynirli makarna
Az yağlı körili tavuk ile pilav
Yağsız sığır eti ile erişte salatası
Ev yapımı pizza