Diyet ve egzersiz gibi günlük alışkanlıklar kanser riskini ne kadar etkiler? Düşündüğünüzden çok daha fazla…
Araştırmalar, kötü beslenmenin ve aktif bir kişi olmamanın kanser riskini artıran iki önemli faktör olduğunu göstermiştir. İyi yanı, bu konu hakkında bir şeyler yapabilirsiniz.
Sigarayı bırakmanın dışında, kanser riskini azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden bazıları:
· Yaşamınız boyunca sağlıklı bir şekilde kilo alın ve onu koruyun.
· Düzenli bir şekilde fiziksel olarak hareketli olun.
· Bitki temelli gıdalara odaklanarak sağlıklı gıda seçenekleri oluşturun.
Bunun delili güçlüdür: Her yıl 572.000 den fazla Amerikalı kanserden ölüyor; bu ölümlerin yaklaşık üçte biri yetersiz beslenme, fiziksel hareketsizlik ve çok fazla kilo taşımayla bağlantılıdır.
Kilonuzu Kontrol Edin.
Sağlıklı kilo almak ve o kiloda kalmak kanser riskini ve kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi diğer kronik hastalıkları azaltmak için çok önemlidir. Aşırı kilolu ve obez olmak; meme (menopoza girmiş kadınlarda), kolon ve rektum (kalın bağırsak), endometriyum (rahim;kadın hastalıkları), yemek borusu, pankreas ve böbrek dahil olmak üzere bir çok kanser riskini artırır.
Fazla kilolu olmak bir çok yoldan kanser riskini artırabilir. Temel yollardan biri vücudun daha fazla östrojen ve insulin üretip vücutta dolaşmasıyla kanser büyümesini tetikleyen hormanlara neden olan aşırı kilodur.
Sağlıklı Kilo Nedir?
Sağlıklı bir kiloda olup olmadığına dair bir fikir edinmenin en iyi yollarından biri, boy ve kilo arasındaki ilişkiye dayalı bir hesap (puan) olan ‘Beden Kitle İndeksi (BMI)’nızı kontrol etmektir.
Çoğu insan kanser riskini azaltmak için Beden Kitle İndeksi (BMI)’lerini 25’in altında tutmaları gerekmektedir. Doktorunuza BMI’nızın ne anlama geldiğini ve neler yapmanız gerektiğini sorun.
Eğer kilonuzu kontrol altında tutmaya çalışıyorsanız, iyi bir birinci adım; porsiyon boyutlarına, özellikle yüksek kalorili gıdalara, yağlara ve ekstra şekerler tüketimine dikkat etmektir. Ayrıca yüksek kalorili yiyecek ve içeceklerin tüketimine de limit koymaya çalışın. Bir hafta içinde neler yediniz ve ne kadar yediniz bunları alt alta yazmayı deneyin, ve sonra porsiyon boyutlarını azaltabildiğinizi, bazı çok sağlıklı olmayan yiyecek ve içecekleri kestiğinizi ya da her ikisini de görün.
Fazla kilolu ya da obez olanlar için küçük miktarda kilo veriyor olmanın bile sağlık açısından faydaları vardır ki zaten başlamak için iyi bir adımdır.
Daha Aktif (Hareketli) Olun.
Ne kadar yemek yediğiniz, kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Diğer önemli şey ise fiziksel olarak aktif olmaktır. Hareketli olmak, kilo kontrolü yardımıyla kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sisteminizin çalışmalarına ve hormon seviyelerinizin gelişimine yardımcı olur.
Daha iyi haber ise fiziksel aktivite, kalp ve şeker hastalıklarınızın riskini azaltmaya da yardımcı olur. Yani bu demek oluyor ki, spor ayakkabılarınızı giyin ve kendinizi dışarıya atın!
En son tavsiyeler, her hafta yetişkinler için orta kuvvette en az 150 dakika (ya da daha yoğun tempoda 75 dakika), ya da tercihen bir hafta boyunca eşit dağılmış bir kombinasyon şeklinde fiziksel aktiviteleri öngörüyor. Bunlar ev işlerini yapmanız ya da ofisinizde asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi aktivitelerin üzerindedir. Çocuklar için tavsiye edilen ise orta tempoda en az 60 dakika ya da etkin olarak her gün, ya da haftada en az 3 gün yoğun bir tempoda olan aktivitelerdir.
Orta kuvvetteki aktiviteler, tempolu bir yürüyüşte alıp vereceğin nefes kadar yorar sizi. Bunlar; yürüyüş, bisiklete binmek gibi şeyler olup ev ve bahçe işleri bile buna dahildir. Daha yoğun aktiviteler büyük kas gruplarınızı kullanabilir hale getirir ve kalbinizin daha hızlı atmasını, daha hızlı ve derin nefes almanızı ve ayrıca terlemenizi sağlar.
Oturmak, uzanmak, televizyon izlemek ya da ekran tabanlı aktiviteler gibi hareketsiz hallerinizi sınırlamak da önemdir.
Normalden daha fazla aktif( hareketli) olmak, aktivite düzeyiniz ne olursa olsun, sağlık açısından bir çok yararları olabilir.
Sağlıklı Gıdalar Yiyin.
İyi beslenmek, sağlığınızı iyileştirmenin ve kanser riskinizin azalmasının önemli bir parçasıdır. Genellikle her gün neler yediğinize dikkatlice göz atın ve kendiniz ve aileniz için sağlıklı bir diyet planı oluşturmak için bu ipuçlarını deneyin.
Sağlıklı Bir Kilo Almak ve Onu Korumanızda Yardımcı Olacak Miktarda Yiyecek ve İçecekler Seçin.
*Porsiyon boyutları (gramajları) ve kalorilerinin daha çok farkında olmak için gıdaların etiketlerini, içeriğini okuyun. Unutmayın ki “az yağlı” ve ya “yağsız” denmesi “düşük kalorili” anlamına gelmez.
*Yüksek kalorili yiyecekler yediğinizde porsiyonları daha küçük tutun.
*Örneğin, patetes kızartması, patates ve diğer türdeki cipsler, çörekler, dondurma ve diğer tatlılar gibi yoğun kalorili yiyecekler yerine diğer düşük kalorili gıdaları; sebzeleri, meyveleri ve bezelye, fasulye gibi baklagilleri seçin.
*Sporcu içecekleri ve meyve aromalı içecekler gibi şekerle tatlandırılmış meşrubat tüketiminizi sınırlayın.
*Dışardan yediğinizde özellikle düşük kalorili gıdalar seçmekte; yiyeceklerin yağlı, fazla şekerli olmamasına özen gösterin ve porsiyonlarınızı büyük tutmaktan kaçının.
İşlenmiş Et ve Kırmızı Et Tüketiminizi Sınırlayın.
*Pastırma, salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş etlerdeki tüketiminizi sınırlayın.
*Kırmızı et (sığır, domuz ve kuzu eti) yerine balık, kümes hayvanları tercih edin.
*Eğer kırmızı et yerseniz de, yağsız olanlarını ve küçük porsiyonlarda tercih edin.
*Balık, tavuk ve diğer etleri mangalda ızgara ya da kızartmaktan ziyade pişirerek hazırlayıp tüketin.
Her Gün En Az 2½ Kase Sebze ve Meyve Yiyin.
*Her öğün ve ara-öğün(aperatif)lerde sebze ve meyve bulundurun.
*Her gün çeşitli sebze ve meyveler yiyin.
*Önemle vurgulamak gerekirse bütün meyve ve sebzelerde: Eğer sebze veya meyve suyu içerseniz % 100 doğal meyve sularını seçin.
*Kremalı sosları ve meyve-sebzeleri çeşitli soslara bulayarak tüketimini sınırlayın.
Rafine Edilmiş Tahıl Ürünleri Yerine Tam Kepekli Tahıllar Tercih Edin.
Rafine edilerek yapılmış ekmekler, tahıllar, makarnalar yerine tam tahıllı ekmek, makarna ve tahıllar(arpa ve yulaf gibi) ve beyaz pirinç yerine de kahverengi(esmer) prinç tercih edin.
Rafine edilmiş karbonhidratlı gıdaların, hamur işleri, şeker, şekerli kahvaltılık tahıl ürünleri ve diğer yüksek şekerli gıdaların tüketimini sınırlayın.
Eğer Alkol Alıyorsanız, Ne Kadar Sınırlamak Gerekir?
Alkol kullanan insanlar; erkekler için günde en fazla 2 kadeh, bayanlar için ise günde en fazla 1 kadeh olarak alkol alımını sınırlamalıdırlar.
Kadınlar için tavsiye edilen limit, daha küçük vücut boyutları olduğu ve alkolü vücudundan daha yavaş attıkları nedeniyle daha düşüktür.
Bir alkollü içki, bira olarak 340 gram, şarap için 140 gram, damıtılmış sert içkilerde ise daha düşük gramajda yarım kadeh olarak tanımlanır. Kanser riski açısından ne tür alkol olduğu değil ne kadar miktarda tüketildiği önemlidir.
Bu günlük limitler, yüksek miktarda alkol almanın sağlık, sosyal ve diğer sorunlara yol açabildiğinden, haftanın bir kaç gününde de alınmış olsa, güvenli olması anlamına gelmez.
Toplumumuzda Kanser Riskinin Azaltılması
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, çalışan insanlar için ya da sağlıklı davranışları destekleyen bir ortamda okula giden çocuklar için daha kolaydır.
Birlikte çalışmak, toplumların daha sağlıklı seçenekleri olan bir çevre türü oluşturabilmesi adına daha kolaydır.
Hepimiz bu değişikliklerin bir parçası olabiliriz: İşyerleri ve okullarımızda sağlıklı yiyecek seçenekleri isteyelim. Küçük porsiyonlarda, düşük kalorili yiyecekler ve tam tahıllı ürünler gibi size sağlıklı seçenekler sunarak iyi beslenmenize yardımcı olan restoranları destekleyelim. Ve diyelim ki: Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek ve aktif olmak için daha güvenli ve cazip yerler sağlamakta yardımcı olun bize!
Sonuç Olarak
Tüm kanser ölümlerinin üçte biri diyet ve aktivite faktörleri ile ilgilidir. Hadi fazla kilolarımızı vermek, fiziksel aktivitelerimizi artırmak, daha sağlıklı beslenmek, alkol tüketimini sınırlamak için ve oynayıp, çalışıp; yaşayacağımız daha sağlıklı toplumların oluşmasının yollarını adına kendimizi zorlayıp elimizden geleni yapalım!..
Kaynak: http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/dietandphysicalactivity/diet-and-physical-activity
Çeviri: Emre Akkoç