Yaz yavaş yavaş yüzünü göstermeye başladı. COVID-19 nedeniyle evde pasta, ekmek yapma seremonileri düzenleyen tayfadaysanız artık yavaş elinizdeki o tam buğday ununu bırakma zamanı geldi. Bakalım 4 haftada forma girmek nasıl oluyormuş?
İster yeni başlayan, ister hafta sonları yogacı veya uzun süredir sporcu olun, hangi eğitim programının sizin için en uygun olduğunu önceki deneyimleriniz belirleyecektir. Ve bir ayda ne kadar “fit” olabileceğinizi. Zayıflamak istiyorum diyen herkesin bu yazıdan kendine çıkaracağı bir şey mutlaka olacak.
İlgili Makale : Nasıl 11 Kilo Verdim?
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya uzun bir ara verdiyseniz, bir kardiyovasküler programla başlamanız öneriliyor.
Forma Girmek İçin Spor Programı
Her gün 20 ila 30 dakika koşun veya tempolu yürüyün. Hızlı yürümek, yüzmek veya bisiklete binmek gibi diğer orta yoğunlukta aktiviteler de yapabilirsiniz. Kardiyo egzersizinizden sonra, squat, şınav, lunges, burpee gibi üç ila dört set vücut ağırlığı egzersizi yapın.
Bu tür kardiyovasküler egzersiz programı uyguladığınız günler arasında bir gün dinlenmeye ihtiyacınız olacak, ancak stresi azaltmak, kan akışını artırmak ve esnekliğiniz üzerinde çalışmak için yoga ya da hafif şiddet pilates gibi esnemeye yönelik egzersizlerle devam ederek aktif kalabilirsiniz.
Bundan sonra 4 haftalık spor programı çalışmanıza yavaşça kuvvet antrenmanı ekleyin. Bu, metabolizmanızı hızlandıracak ve daha fazla yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Yakınlarda bir spor salonunuz yoksa, kişisel bir antrenör uygulaması ile evde vücut ağırlığı egzersizleri, dambıllar ve kettlebells ile yapabileceğiniz bir güç programı geliştirmenize yardımcı olabilir.
En Hızlı Zayıflatan Egzersizlerle Forma Girmek
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
Hızlı sonuçlar için, tüm vücut güçlendirme egzersizlerini ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar önerilmektedir.
Bu tür bir rutin, aerobik kapasiteyi artıracak ve kas inşa edecek, böylece aynı anda iki hedefi gerçekleştireceksiniz. Yağ yakmak ve kas geliştirmek. Bu arada yüksek yoğunluklu antrenman programı uygularken herhangi bir sağlık sorununuz olmadığına dikkat etmelisiniz. Bu antrenmanlar yanlış yapıldığında sakatlanma riskini yükseltir.
Uzmanlar, haftada üç gün yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmayı ve arada bir gün tatil yapmayı hedeflemeyi öneriyor.
Yüksek yoğunluklu interval egzersizler; 30 ila 60 saniyelik orta dereceli egzersiz ile 30 ila 60 saniyelik şiddetli egzersiz. Bu döngüyü 20 ila 30 dakika tekrarlayın.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, her seviyedeki sporcu tarafından kondisyonlarını bir sonraki seviyeye taşımak için kullanılır. İleri düzey ile yeni başlayanlar için bile işe yarayabilir.
Koşucu değilseniz veya fitness rutininize yeni başlıyorsanız, kollarınızı da harekete ekleyerek koşu bandına tutunmadan ve aynı aralık düzenini izleyerek süper yoğun güç yürüyüşü yapabilirsiniz. Döngünün hareketli kısmı için yürüme hızını veya koşu bandı eğimini artırmalısınız.
İlgilinizi çekebilir; Jillian Michaels 30 Day Shred Programı
Şekillenmek İçin Gerçekçi Hedefler
Bir ayda sonuç almanın en iyi yolu, başarabilecekleriniz konusunda gerçekçi olmaktır. Yeni başlayanların yaptığı bir hata, “1 ayda 10 kilo vereceğim” gibi, zindelik değil, kilo açısından bir hedef belirlemektir. “30 günde 5 kilo vereceğim” hedefi belirlemek yerine, “Önümüzdeki ay her hafta dört egzersizi tamamlamak için elimden gelenin en iyisini yapacağım” diyerek kendinize bir hedef belirleyebilirsiniz. 1 ayda 10 kilo vermek imkansız ve sağlıksızdır. Ama düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile çok sağlıklı ve zinde olacağınız, üstelik sıkılaşacağınız garantidir.
Düzenli Beslenme ve Düzenli Uyku
Fitness uzmanları, forma girmek için vücudunuza koyduğunuz yakıtın zindelik düzeyiniz ve performansınız üzerinde büyük bir etkisi olduğu konusunda hemfikirdir. Tek başına bile daha sağlıklı beslenmenin “bir bireyin vücut yağ yüzdesini kökten değiştirebileceğini ve yağsız vücut kütlesini koruyabileceğini” açıklayan uzmanlar vardır. Bu da rafine şekeri ve paketli ürünleri kesmek, yerine taze ve doğal meyve sebze koymak anlamına gelmektedir. Ayrıca uzmanlar kalorilerinizin yüzde 60’ını karbonhidratlardan, yüzde 20’sini proteinlerden ve yüzde 20’sini yağlardan almayı hedeflemenizi öneriyor.
Yemeğinizi saat 19: 00’a kadar bitirirseniz, vücudunuza her gece, iyi bir gece uykusundan sonra kendini toparlama şansı verecek ve daha ince bir karınla uyanacaksınız. Gece geç saatlerde TV önünde akılsızca atıştırmayı kesseniz bile farkı göreceksiniz. Daha erken akşam yemeği yemek sizi daha erken yatağa götürür. Her gece uyumak için en iyi zamanlar karanlıktadır. Bu yüzden saat 23: 00’a kadar yatakta olmayı hedefle ve güneşle birlikte sabah 6 civarında da yataktan kalkmayı alışkanlık haline getirmeye çalış.
Önümüzdeki ay kilo vermek, güçlenmek veya performansınızı artırmak istiyorsanız, başlamak için şu andan daha iyi bir zaman olamaz.
Otuz gün uçup gidecek, ancak odaklanmaya devam ederseniz, büyük sonuçlar elde edebilirsiniz. Fiziksel açıdan güzel sonuçlar almak için 30 gün çok iyi bir süre.
Sevgilerle
Bu yazıyı beğendiyseniz sosyal medya hesaplarınızdan paylaşırsanız fazlasıyla teşekkür etmiş olursunuz.