Bitmeyen bir çelişki ile karşı karşıyayız. Yıllardan beri yapılan araştırmalar, bu soruya cevap olamasa da ben sizin aklınızdaki bazı sorulara cevap olmaya geldim.
Vejetaryenlik
Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.
Vegan diyeti:
Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler. Günümüzde vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar.
- Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketirler.
- Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketmezler.
- Lakto-ova vejetaryen diyeti: Bu diyeti uygulayanlar öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler. Günümüzde sıklıkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.
- Bazı gruplar da etler arasında tercih yaparlar: Bu diyeti uygulayanlar kırmızı eti yemezler. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere Polo vejetaryen, yalnızca su ürünlerini tüketenlere Pesko vejetaryenler denilmektedir.
6.Semi-vejetaryen diyeti: Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.
Vejetaryenliğin seçilme nedenleri
Vejetaryen beslenme, temelde ekonomik olgularla ortaya çıkmıştır. Bu olgulardan biri, belirli miktar arazide bitkisel ürün yetiştirmenin, hayvan yetiştirmeye oranla daha çok sayıda insanın kısa sürede ve daha ucuza doyurulabileceği gözlemidir. Diğer bir nedeni ise, küçük ve büyük baş hayvanların sütüyle ve bazı kümes hayvanlarının yumurtasıyla uzun süre insana besin sağlanırken, bu hayvanların kesilmesi ile bu kaynakların kısa sürede tüketilmiş olmasıdır.
Vejetaryenliğin sağlık açısından yararları
- Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.
- Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür.
- Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır.
- Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Şeker hastalığı (Diyabet), yüksek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir.
Vejetaryenliğin sağlık açısından sakıncaları
- Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez.
- Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler.
- Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir.
- Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörüdür.
VEJETARYEN DİYET LİSTESİ
KAHVALTI:
Bir fincan yeşil çay
Yağsız Peynir
Zeytin (5 Adet)
Yumurta (Haşlanmış)
Marul,tere,semizotundan yapılmış salata
İki dilim kepekli ekmek
ARA ÖĞÜN:
Domates,salatalık,tere,semiz otu,maydanoz,marul ile yapılmış mevsim salata
ÖĞLE:
Nohutlu veya Soya kıymalı köfteler
1 Kase Yoğurt
İki dilim çavdar
Mevsim salata
AKŞAM :
Kuru baklagil yemeği
3 yemek kaşığı pilav
1 kase yoğurt
Mevsim salata
Yatmadan önce:
Yeşil çay
Alternatif olarak yağsız soya sütü
VEJATARYEN BİREYLERE ÖNERİLER
- Hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilirler.
- Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi günlük protein gereksinmesi, beden ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır.
- Balık tüketmeyen vejetaryenlerin ve özellikle veganların, ayçiçek yağı yerine soya yağı, kanola yağı kullanmaları, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeleri bol tüketmeleri yararlı olur.
- Yağı azaltılmış süt ve türevlerini tüketmeyi tercih ediniz.
- Yemeklerle birlikte tüketilen çay, kola ve kahve demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olur.
- Yemeklerle birlikte tüketilen C vitamini vücutta demirin yararlılığını artırır.
- Günde en az 4 porsiyon sebze ve 3 porsiyon meyve tüketmeye gayret edin.
- Sebzelerin hazırlanması ve pişirilmesinde C vitamini ve diğer vitamin kayıplarını azaltıcı önlemler alındığında, demirin yararlılığı et demiri düzeyine yükselir.
Daha fazla diyet bilgisi almak için Ankara Diyetisyen Sinem AKGÜN ofisimize bekleriz.