Sporda Beslenmenin Önemi
Hangi sporu yaparsanız yapın sağlığınızı korumak, dayanıklılığınızı arttırmak, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinizi geliştirmek ve spordan maksimum faydayı sağlamak için günlük beslenme alışkanlıklarınıza dikkat etmelisiniz. Sporcuların performansı ve sağlığı üzerinde spor öncesinde ve sonrasındaki beslenmenin etkisi oldukça büyüktür. Sporcu uygun antremanlar eşliğinde uygun yaşam tarzı ile sağlıklı beslendiğinde performansı olumlu şekilde artar. Yapılan spor hangi branşta olursa olsun yaptığınız antremana göre size özel bir beslenme programına sahip olmanız gerekir.
Spor Öncesi Beslenme
- Temel olarak bakacak olursak spor öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
- Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. (Örneğin krepler, yağsız tam tahıl ekmeği ile hazırlanmış tostlar, kahvaltılık tahıllar vb.)
- Kuru baklagil, çiğ sebze (özellikle lahana ve karnabahar) gibi posa içeriği yüksek besinler tercih edilmemelidir. Bu besinlerin sindirimi zordur.
- Spor yapmadan 3-4 saat önce mutlaka bir ana öğün tüketilmelidir.
- Spor yapmadan yarım saat ya da 1 saat önce ise ara öğün tüketilmelidir. Ara öğün örneği olarak meyveli yoğurt, yulaflı yoğurt kasesi, çiğ kuruyemiş+1 porsiyon meyve, tam buğday ekmeğiyle yapılmış yağsız 1 adet tost ve şekersiz protein barlar verilebilir.
- En önemli noktalardan biri ise spor öncesi sıvı alımı. Spordan 2 saat önce kg başına 3-5 ml su tüketilmelidir. Egzersiz sırasında ise 15-20 dakikada bir 150-350 ml su tüketilmesi önerilir.
- Eğer 1 saatin üzerinde spor yapılacaksa sporcu içecekleri tercih edilmesinde bir sakınca yoktur. Ancak bu suların %4-8 oranında karbonhidrat içermesi gerekir.
Spor Sonrası Beslenme
Sıvıya lezzet vermek için bir aroma (üzüm tarçın vs.) katmak sıvı alımını arttırıp kolaylaştırmaya da yardımcı olacaktır. Yüksek şiddetli egzersizler sonrasında kaslar hasar görür. Kasların onarımı ve sporcuyu bir sonraki egzersize hazır hale getirmek için spor sonrası beslenme oldukça önemlidir.
- Spor sonrası ilk 45 dakika içinde beslenmekte fayda var.
- Temel olarak bakıldığında karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenilmelidir.
- Dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli proteinler tercih edilmelidir. Protein tozları yerine et, tavuk ,balık, süt ve süt ürünlerinden faydalanmak sağlık açısından daha doğru olacaktır.
- Spor sonrası bir ara öğün tüketilecekse örnek olarak ızgara tavuk+ sotelenmiş sebze + tam buğday makarna , somon+ fırında patates, kinoalı ton balıklı salata verilebilir.
- Spor sonrası bir ara öğün tüketilecekse örnek olarak kuru yemiş+ meyve, tam buğday ekmeğine lor peynirli sandviç, şekersiz protein barları, meyveli yoğurt, süt+ 1 porsiyon meyve verilebilir.
- Özellikle spor sonrası düşen glikojen depolarımızı yenilemek için muz, kuru üzüm, incir, karpuz ve kavun gibi meyveler tüketmemiz spordan aldığımız verimi arttırmaya ve boşalan depoları arttırmaya yardımcı olur. Ayrıca bu meyveleri sabah sporlarından önce tüketmemizde de fayda var.
- Egzersiz sonra sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli. Egzersiz esnasında vücudumuz ter ile sıvı kaybına uğrar. Bu kaybı kapatmak için kaybedilen kg başına 1 L veya 450-650 ml su tüketilmelidir.