Bu makaledeki ortak yazarlar Danny Gordon. Danny Gordon American College of Sports Medicine (ACSM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen ve San Francisco Bay bölgesinde The Body Studio for Fitness adlı fitness stüdyosunun Sahibidir. 20 yıldan fazla beden eğitimi ve öğretmenliği deneyimiyle, kendi stüdyosunda yarı-özel kişisel eğitime odaklanmıştır. Danny Kişisel Eğitmen Sertifikasını East Bay, California State Üniversitesi ve American College of Sports Medicine (ACSM)’den almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 18 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Kocaman bir poponun olması, kendine daha çok güvenmeni ve kendini daha seksi hissetmeni sağlayabilir. Dikkat çeken, kocaman bir popon olsun istiyorsan hedefine ulaşmak için kullanabileceğin birkaç strateji var. Güçlü popo kasları inşa etmek için, işe bir güç antrenmanı planı oluşturarak başla. Sonra, yeme alışkanlıklarını kaş gelişimini destekleyecek şekilde düzenle ve gerekirse kilo ver ya da al. Dikkati popona çekmek ve daha büyük gözükmesini sağlayacak türde giysiler de giyebilirsin. Eğer hâlâ poponun daha büyük olmasını sağlamanın yollarını arıyorsan özel spa tedavilerine git ya da bir estetik cerrahla konuş.
Adımlar
Yöntem 1
Yöntem 1 / 4:Popo Kaslarını Geliştirecek Egzersizler Yapmak
-
1Kas inşa etmek ve kalçalarını sıkılaştırmak için squat yap.[1] X Uzman Kaynak Danny Gordon
Sertifikalı Kişisel Eğitmen Uzmanla Görüşme. 18 October 2019. Squat yapmak için, ayaklarını omuz genişliğinde aç, dizlerini bük ve sanki oturacakmışsın gibi kalçadan itibaren vücudunu öne doğru eğ. Uylukların yere neredeyse paralel olana kadar alçalmaya devam et, sonra da yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. 1 seti tamamlamak için bunu 15 ila 20 defa tekrarla. Haftada 2 gün yapacağın güç antrenmanının her birinde bu hareketten 2-3 set yap.[2] X Kaynağı araştır
- Hareketin daha zor olması için her bir eline birer dambıl al.
- Egzersizin şiddetini arttırmak için squat hareketlerinin sonuna bir zıplama hareketi ekle.
- Temel squat hareketinin diğer versiyonları olarak plie squat ya da side squat hareketlerini dene.
-
2Kalça kaslarını, hamstring kaslarını ve sırtını çalıştırmak için deadlift hareketini yap. Ağırlık takılmamış bir halter kullan. Ayakların halterin altında, omuz genişliğinde açık olsun ve ayak parmaklarının kökleri barın hemen altında olsun. Kalçalarından itibaren öne doğru eğil ve barı ellerinle kavra. Sonra, ellerinde halterle birlikte tekrar yavaşça kalk. Eğilip halteri geri yere koy ve tekrarla.[3] X Kaynağı araştır
- 1 seti tamamlamak için 8-10 tekrar yap. Haftada 2 gün yapacağın güç antrenmanının her birinde bu hareketten 2-3 set yap.
- Haltere ağırlık eklersen bu egzersizi doğru formda yapmayı öğrenene kadar çok fazla ağırlık eklememeye dikkat et. Örneğin, başlangıç olarak 2,5 kilo ekleyebilirsin ve daha fazlasını eklemeden önce bununla nasıl hissettiğine bir bak.
-
3Kalça kaslarını, hamstring kaslarını ve bacaklarını çalıştırmak için front lunge hareketini yap. Front lunge hareketini yapmak için, sağ ayağınla öne adım at ve uyluğunla baldırın 90 derecelik açı oluşturana kadar sağ dizini bük. Sağ dizinin ayak parmaklarını geçmesine izin verme. Öndeki ayağından güç alarak tekrar dik durur pozisyona dön. Ayağa kalkarken, yavaş ve kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça, uyluk ve baldır kaslarını sık.[4] X Kaynağı araştır
- Lunge hareketini sağ tarafınla yapmaya devam edebilirsin ya da sol ayağınla öne adım atıp lunge yapabilirsin ve dönüşümlü olarak diğer yanını kullanabilirsin. Lunge hareketini 8’er tekrarlı 2 ila 3 set hâlinde yap ki sağ ve sol tarafa 8’er kez lunge yapmış olasın. Öne doğru lunge hareketini haftada 2 gün yapacağın güç antrenmanına dâhil et.
-
4Kalça kaslarını, hamstring kaslarını ve bacaklarını çalıştırmak için reverse lunge hareketini dene. Reverse lunge yapmak için, sol bacağını geriye at. Sol baldırın yere paralel ve sağ dizin 90 derecelik açı oluşturana kadar kalçalarını aşağıya indir. Sağ ayağından güç alarak kendini yukarıya kaldır. Sırtını kalçalarınla aynı hizada tut ve kendini yukarıya doğru itmek için kalça kaslarını, kuadrisepslerini, hamstring kaslarını ve baldırlarını kullan. Sol ayağını tekrar başlangıç pozisyonuna getir. Sağ ayağını arkaya uzat ve reverse lunge hareketini sağ tarafınla tekrarla.
- Vücudunun iki yanıyla da 8’er tekrar yapmak için 8 tekrardan oluşan 2-3 set yap. Reverse lunge hareketini haftada 2 gün yapacağın güç antrenmanlarının her birine dâhil et.
-
5Kalça kaslarını izole etmek için glute kickback hareketini ekle. Sanki emekleyecekmişsin gibi ellerinin ve dizlerinin üstünde dur. Sonra, sağ ayağını tavana doğru kaldır. Poponun sağ tarafındaki sıkışmayı hissedeceksin. Ayağını 5 saniye havada tuttuktan sonra tekrar indirip başlangıç pozisyonuna getir. 1 set için bunu 12 ila 15 kez tekrarla. Sonra, aynı egzersizi sol tarafınla tekrarla. Her bir bacak için 2 ila 3 set yap.[5] X Kaynağı araştır
- İlerledikçe, geriye attığın ayağını daha uzun süre havada tutarak ya da daha fazla tekrar yaparak zorluk derecesini arttır.
- Güç kazanmana yardımcı olması için ağırlıklı cable kickback hareketini deneyerek, güçlendikçe daha fazla direnç ekleyebilirisn.
-
6Kalça kaslarını, karnını ve hamstring kaslarını çalıştırmak için hip bridge hareketini dene. Kolların iki yanında, dizlerin bükülü ve ayakların düz bir şekilde yere basacak şekilde sırtüstü yere uzan. Sonra, vücudun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını ve kaba etlerini yerden kaldır. Bu pozisyonda 5 saniye bekle, sonra kendini tekrar yere indir. 1 set tamamlamak için bunu 8 ila 12 kez tekrarla. Haftada 2 gün yapacağın güç antrenmanlarının her birinde bundan 2-3 set yap.[6] X Kaynağı araştır
- Hareketin daha zorlayıcı olması için, bir ayağını yerden kaldır ve bacağını düz şekilde uzat. 1 set bu tarafta yaptıktan sonra kalça kaslarının her iki tarafını eşit miktarda çalıştırmak bacak değiştir.
- Bir diğer seçenek de kaldırma işlemini yaparken kalçalarının tam üstünde bir dumbbell tutmaktır. Bu da fazladan direnç ekleyecektir.
-
7Kalça kaslarının yanlarını çalıştırmak için fire hydrant hareketini yap. Tercihen bir yoga matının üstünde ya da başka rahat bir yüzeyde ellerinin ve ayaklarının üzerinde durarak başla. Dizini 90 derece bükülü tut ve bacağının yan tarafı yere paralel olacak şekilde bir bacağını dışa doğru kaldır. 2 saniye öyle kal, sonra da bacağını indirip başlangıç pozisyonuna getir.[7] X Kaynağı araştır
- Her bir taraf için 15-20 tekrarlı 2-3 set yap.
- Bacağını havada uzun tutarak ve tekrar sayısını arttırarak hareketi daha zor yap.
-
8Skater lunge hareketini dene. Skater lunge, kalça kaslarını ve bacaklarındaki başka birçok kası çalıştırır. Ayaklarını omuz genişliğinde açarak başla. Sol bacağınla sağ bacağının arkasına çapraz adım at, sonra da dizin neredeyse yere dokunacak şekilde alçalıp lunge pozisyonu al. Sonra, başlangıç pozisyonuna dön.[8] X Kaynağı araştır
- Hareketi sağ bacağını sol bacağının arkasına çapraz uzatarak tekrarla. Her iki taraf için 15-20 tekrarlı 2-3 set yap.
- Şiddetini arttırmak istersen hareketi yaparken her bir elinde bir ağırlık tut.
İpucu: Kasların tamir olmak için zamana ihtiyacı vardır çünkü aşırı egzersiz yaptığında kaslarda gerçekten yırtılmalar meydana gelir. Sürekli tekrarın en hızlı sonuçları sunacağını zannedebilirsin ama bu, kaslarını yorgun düşürecektir. Güç egzersizlerinin arasında dinlenmek için daima 1 gün bırak.
Yöntem 2
Yöntem 2 / 4:Poponu Ortaya Çıkaracak Şekilde Giyinmek
-
1Bel bölgeni sık ya da kum saati figürünü vurgulayan kıyafetler giy. En dar noktana dikkat çeken her şey iyidir. Sutyeninin hemen altını sıkan ya da kalçanın etrafını sıkan bluzlardan ya da elbiselerden kaçın çünkü bunlar poponu daha küçük gösterir.[9] X Kaynağı araştır
- Herhangi bir bluzun ya da giysinin üstüne, doğal bel çizginin olduğu yere koyu renkli bir kemer takarak vücudunu daha uzun göster ve dikkatleri en dar bölgene çek.
- Yüksek belli pantolonlar, şortlar ve kotlar tercih et. Yüksek belli giysiler belinin en ince yerini vurgular ve çok daha ince gözükmesini sağlar ve böylece poponu büyük gösterir.
İpucu: Düşük belli, kalçayı saran kotlardan, şortlardan ve eteklerden uzak dur çünkü bunlar belini daha kalın gösterir ve popon beline kıyasla daha küçük gözükür.
-
2Yatay renk blokları içeren giysilere bak. Vücudunun alt yarısında dikey çizgilerden kaçın çünkü bu desen arka tarafını daha küçük gösterir. Onun yerine bel ve etek arasında ya da eteğin orta kısmında yatay çizgiye sahip giysiler giy. Bu, poponu vurgular ve daha büyük gözükmesini sağlar.[10] X Kaynağı araştır
- Cep yerleşimine ve rengine de dikkat et. Küçük, yüksek arka cepler ve göze çarpan desenler de poponun daha büyük olduğu izlenimi yaratır. Büyük cepli ya da cepsiz kotlardan uzak dur.
-
3Kısa ve dar eteklerle birlikte yüksek topuklu ayakkabılar giy. Topuklular, leğen kemiğini doğal olarak öne doğru eğer ve bu da bacaklarının daha uzun, poponunsa daha büyük gösterir. Baldırlarının gerilmesini de sağlarlar ve bu da bacaklarını daha sıkı gösterir. Topuklu ayakkabıları kısa ve dar bir etekle birlikte giymek, poponu çok daha büyük gösterir.[11] X Kaynağı araştır
- Topuklu ayakkabılarla rahat edemiyorsan kısa, sivri bir topuklu giy. Sürekli yuvarlanıp düşmenin kıyısında gezerken popon ne kadar büyük olursa olsun kimse oraya bakmayacaktır.
-
4Hacim ve kıvrım katmak için giysilerinin altına destekli külot giy. Poponu daha büyük göstermek için tasarlanmış özel destekli iç çamaşırlarını internetten ve iç çamaşırı dükkânlarından satın alabilirsin. Bunları standart iç çamaşırı gibi giysilerinin altına giy.[12] X Kaynağı araştır
- Destekli külotların farklı türleri ve destek seviyeleri vardır. Sana hitap eden destek seviyesini seç.
Yöntem 3
Yöntem 3 / 4:Yeme Alışkanlıklarını Düzenlemek
-
1Beslenmene günde 3 porsiyon protein bakımından zengin yiyecek dâhil et. Protein, kas inşa etmek için önemlidir ama çok fazla yemekten kaçınmak da önemlidir. Günlük kalorilerinin toplamının yaklaşık %10 ila %35’inin proteinden gelmesi yeterlidir. Her öğünde protein açısından zengin bir yiyecek yeterince protein alırsın. Şunlar, iyi seçeneklere birkaç örnektir:[13] X Güvenliir Kaynak EatRight.org Kaynağa git
- 1/2 su bardağı (120 gram) az yağlı lor peyniri
- 85 gram derisiz tavuk göğsü, balık, yağsız daha eti ya da hindi kıyması
- 1/2 su bardağı (120 gram) fasulye ya da mercimek
- 85 gram tofu
- 1 su bardağı (240 gram) pişmiş kinoa
- 240 ml az yağlı süt
-
2Her gün kalorilerinin %50’sinin karbonhidratlardan gelmesini sağla. Karbonhidratlar, egzersizlerin sırasında vücuduna yakıt sağlamak için çok önemlidir, o yüzden her öğününde 1 ila 2 porsiyon karbonhidrat yemeyi ihmal etme. Karbonhidratları tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi çeşitli besinlerden alabilirsin. İyi seçenekler arasında şunlar bulunur:[14] X Güvenliir Kaynak EatRight.org Kaynağa git
- Tam tahıllı ekmekler ve kahvaltılık gevrekler
- Esmer pirinç
- Tam buğday makarna
- Yulaf ezmesi
- Tatlı patates
- Elma, muz, portakal ve kavun gibi meyveler
-
3Egzersizlerin için gereken enerjiyi sağlamak için sağlıklı yağlardan makul ölçüde ye. Beslenmende çok yağ olmasına gerek yok ve çok fazla yağ, sana zarar verebilir.[15] X Uzman Kaynak Danny Gordon
Sertifikalı Kişisel Eğitmen Uzmanla Görüşme. 18 October 2019. Ama, kalorilerinin yaklaşık %20 ila 35’ini yağlardan almak, güç antrenmanların için gereken enerjiyi sağlamaya yardım edebilecek mantıklı bir miktardır. Doymuş ve trans yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağları tercih et. İyi seçenekler arasında şunlar vardır:[16] X Güvenliir Kaynak EatRight.org Kaynağa git
- Zeytinyağı
- Kanola yağı
- Sert kabuklu yemişler, tohumlar ve sert kabuklu yemiş ezmeleri
- Avokado
- Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar
-
4Eğer gerekiyorsa kalori alımını kilo vermeye ya da almaya göre ayarla.[17] X Uzman Kaynak Danny Gordon
Sertifikalı Kişisel Eğitmen Uzmanla Görüşme. 18 October 2019. Düşük kiloluysan günlük kalori alımını arttırman, fazla kilolu ya da obezsen de azaltman gerekebilir.[18] X Kaynağı araştır Çok ince olmak, vücudunun genelinde pek fazla yağ olmaması anlamına gelir, o yüzden poponun düz gözükme ihtimali daha yüksektir. Öte yandan, kilolu olmak vücudunun orta kısmında muhtemelen aşırı yağ olduğu anlamına gelir ki bu da kıyaslandığında poponun küçük görünmesine neden olabilir. Kilo vermenin ya da almanın duruma faydalı olup olmayacağını öğrenmek için doktorunla konuş.
- Eğer sağlıklı bir kilodaysan kilo vermeye ya da almaya çalışma.
İpucu: Belirli bir bölgeden kilo alıp veremeyeceğini unutma. Kilo verirsen bütün vücudundan verirsin. Kilo alırsan da aldığın bütün vücuduna dağılır.
Yöntem 4
Yöntem 4 / 4:Spayı ve Tıbbi Tedavileri Denemek
-
1Poponun görünümünü iyileştirmek için masaj yaptır. Popo masajı, poponun görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Komple vücut masajına git ve masaj terapistinden dikkatini özellikle kalça kaslarına vermesini iste. Bazı masaj terapistlerinin bu bölgeye doğrudan masaj yapmayabileceğini aklında bulundur ama kaba etlerinin etrafındaki bölgelere masaj yapmayı kabul edebilirler.[19] X Kaynağı araştır
- Masajın doğrudan poponun boyutunu doğrudan etkilemeyeceğinin farkında ol. Cildinin parlamasını sağlar ve geçici olarak sıkı bir görünüm yaratır ama popon sihirli bir şekilde bir gecede büyümez.
-
2Poponun gergin ve sıkı gözükmesini sağlamak için mikro akım uygulamalarını dene. Yaşadığın yerdeki spaya ya da bir dermatoloğa mikro akımla kalça uygulamaları yapıp yapmadıklarını sor. Bu, kalçalarındaki kas liflerini uyararak daha sıkı ve gergin olmalarını sağlayan bir yöntemdir. Bu uygulama kabaca 360 squat yapmaya eşittir.[20] X Kaynağı araştır
- Bu uygulamanın poponun daha büyük olmasını sağlamadığını aklında bulundur ama öncekinden daha sıkı gözükmesine yardım edebilir.
-
3Ameliyat seçeneklerini konuşmak için lisanslı bir estetik cerrahla görüş. Poponun görüntüsünden mutlu değilsen ve istediğin boyutta olması için her şeyi denediysen genetiğinin sınırlarına dayanmış olabilirsin. Birçok ünlünün belirli bir vücuda sahip olmak için ameliyat masasına yattığı aklında olsun. Egzersizle, diyetle ve giysi seçimleriyle elde edemediğin belirli bir görünümün peşindeysen tedavi seçeneklerini konuşmak için lisanslı bir estetik cerrah bul.[21] X Kaynağı araştır
- Sigortanın estetik cerrahiyi karşılamadığını ve oldukça pahalı olabileceğini unutma.
Uyarı: Deneyimli bir uzmanın ellerinde olacağından emin olmak için lisanslı bir estetik cerrahla konuş. Böylesi bir estetik operasyonun, olumsuz sonuçlanma riskini arttırabileceğini düşünerek en ucuz seçeneği tercih etme.
İpuçları
- Vücut imgesi sorunlarıyla boğuşuyorsan güvendiğin bir aile bireyiyle ya da dostunla konuş. Dış görünüşünden mutsuz ya da hoşnutsuzsan bu sorunların üstesinden gelmek için bir terapistle konuşmak da sana fayda sağlayabilir.[22] X Kaynağı araştır
Uyarılar
- Daha büyük bir popoya sahip olmak için enjeksiyonlar gibi tehlikeli uygulamalardan uzak dur çünkü bunlar vücudun kalıcı zararlar verebilir.
Referanslar
- ↑ Danny Gordon. Sertifikalı Kişisel Eğitmen. Uzmanla Görüşme. 18 October 2019.
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/uk/body/a10357044/how-to-tone-your-butt-build-glutes/
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/glute-kickback
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ http://www.stack.com/a/fire-hydrants
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dFnnU6V_5mc&feature=youtu.be&t=54
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ Danny Gordon. Sertifikalı Kişisel Eğitmen. Uzmanla Görüşme. 18 October 2019.
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ Danny Gordon. Sertifikalı Kişisel Eğitmen. Uzmanla Görüşme. 18 October 2019.
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/how-build-stronger-bigger-butt-glutes
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2155483/Kim-Kardashian-Jennifer-Lopez-Curvaceous-derrieres-style.html
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/beauty/news/a47819/microcurrent-treatments/
- ↑ https://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-enhancement
- ↑ https://www.teenhealthcare.org/blog/you-asked-it-how-can-i-make-my-butt-look-bigger/
- Videos provided by Heidi Somers