Belki ağırlık kaldırmak size göre değildir. Belki de artık o gürültülü ve ter kokan aerobik derslerini kaldıramıyorsunuz. Tenis oynamanın veya koşmanın düşüncesinden bile yorulan kişilerdensinizdir belki de…
Daha yumuşak, daha hafif bir egzersiz için hazır mısınız? Yürümeyi deneyin. Formdakal.com, yürümenin sadece en kolay egzersiz yollarından biri değil, aynı zamanda en fazla faydalı olanlarından olduğunu belirtiyor.
Yürürken derin düşüncelere dalabilirsiniz. Hiçbir şey düşünmeyebilirsiniz de. Bir arkadaşınızla çene çalabilir, köpeğinizi dolaştırabilir veya radyo dinleyebilirsiniz. Bir spor salonuna üye olmaya veya bir antrenöre ihtiyacınız yok. Sadece bir rota belirleyin ve o yolu yürüyün.
YÜRÜMENİN FAYDALARI
Yürümenin fazlasıyla basit olması yüzünden sağlık açısından sağladığı faydaların da bir şekilde sınırlı olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz.
İşte, düzenli olarak yürüyüş yaparak elde edeceğiniz faydaların birkaçı:
Kilo verebilir ve kilonuzu koruyabilirsiniz.
Yürümek, diyabeti kontrol altında tutmakta yardımcı olur.
Yürümek, kalbinizi güçlendirir, kan basıncınızı düşürür, kan dolaşımı sistemindeki iyi kolesterol seviyesini yükseltir – bunların hepsi de kalp krizi riskini azaltan etkenlerdir.
Yürümek, eklem sorunu yaşama riskini azaltır. Daha güçlü kaslar, eklemleri olmaları gereken hizalarda düzgün olarak tutma işini daha iyi yaparlar.
Bazı çalışmalar, yürümenin kemikleri güçlendirdiğini ve osteoporozu önlemeye yardımcı olduğunu öngörüyor.
Yürümek, stres hormonlarının üretilmesini yavaşlatır, bu sayede depresyonu ve endişeyi yatıştırır. Daha serinkanlı ve daha mutlu hissedersiniz.
ÖNCE BİR ADIM
Eski bir Çin deyişine göre, “bin millik bir yolculuk, tek bir adımla başlar.” Yürümeyi öğretmek gibi bir niyetimiz yok, ama bazı temel kurallara uymak en iyisi:
Yavaşça başlayın. Her yürüyüşün ilk 5 dakikasını, normal yürüyüş hızınızda gezinir gibi yürüyerek geçirin. Kendini zorlama yok, nefes nefese kalma yok. Bu sayede, kaslarınız, onlardan isteyeceklerinizi yerine getirmeden önce ısınma fırsatı bulacaklar. Bu önemli, çünkü ısınmayan kaslar egzersizle ilgili incinmelere daha açık olurlar.
Esneme hareketleri yapın. Kaslarınız ısınıp açılınca, büyük bir adım atıp, ilerideki bacağınızı büküp geridekini gergin tutarak sırayla bacaklarınızı esnetin.
Hızınızı artırın. Şimdi tekrar yürümeye hazırsınız. Yavaş yavaş hızınızı artırın. Yanınızdan geçip giden yürüyüşçü kadar hızlı olmamanızı kafanıza takmayın. Asıl önemli olan, kendinizi rahat hissedeceğiniz bir hızda yürümektir. Zamanla daha da hızlanacaksınız nasıl olsa. Daha başlangıçta soluk soluğa kalmanıza gerek yok. Yürüyüş zevkli olmalıdır, stresli veya acılı değil.
Bir tur atın. Eğer son yürüdüğünüz en uzun mesafe dış kapıdan arabanıza kadarsa, başlangıçta kısa rotalar belirleyin. Mesela, ilk sokaklardan dönerek evinizin çevresinde bir tur atın. Kendinize 10 dakikada tamamlayacağınız bir yürüyüş rotası belirlemeniz yeterlidir. Bu rotayı haftada üç kere yürüyün. Unutmayın: Rahat edeceğiniz bir hızda yürümelisiniz.
Daha uzağa. Haftada üç kere 10 dakikalık yürüyüşler artık hafif gelmeye başladığında, yürüdüğünüz mesafeyi artırın. Süreyi önce 12-15 dakikaya çıkarın. Sonra yavaş yavaş artırarak, başlarda haftada üç sonlarda beş kez 30’ar dakikalık yürüyüşler yapın. Eğer amacınız kilo vermekse, haftada 4 veya 5 kez 40-60 dakikalık yürüyüşler yapmak iyidir.
Daha hızlı. Zamanla, hızınızı artırsanız bile rahat hissetmeye devam ettiğinizi farkedeceksiniz. Hızınızı ayarlamanın basit bir yolu: Rahatça konuşabileceğiniz, ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir hızda yürüyün. Doktorlara göre, bir yürüyüşten kalp sağlığı için en fazla faydayı sağlamanın yolu, saatte yaklaşık 5 kilometre hızla yürümektir.
Daha küçük. Garip gelebilir ama, daha hızlı yürümenin sırrı, daha küçük adımlar atmaktır. Çoğu insan hızlı yürümek için uzun adımlar atması gerektiğini sanır ama, seri atılan kısa adımlar sizi daha hızlı ilerletir. Bunun nedeni, kısa adımlarda kalçaların daha hızlı dönme hareketi yapabilmesidir. Ayrıca, kollarınızı da daha hızlı sallarsanız, ayaklarınız kollarınızı takip etmek zorunda kalır.
Tabanları dinlendirin. Yürüyüşünüzün son 5 dakikasını gezinti hızında kendinizi gevşeterek geçirin.
Tekrar esneyin. Son olarak, vücudunuzu gevşetmenizin ardından, soğuduğunuzda kaslarınızın kasılmaması için temel esneme hareketleri yapın. Bir egzersizden sonra esneme hareketleri yapmak, en az egzersiz öncesinde yapmak kadar, belki daha fazla önemlidir. Isınmak için yaptığınız hareketleri, sayısını artırarak tekrarlayabilirsiniz.