Kim vitamin alır?
Amerikan yetişkinlerinin yaklaşık yarısının bir çeşit vitamin veya mineral takviyesi aldığı tahmin edilmektedir. Bu takviyeler, her biri belirli sağlık yararlarına sahip olduğu bildirilen yaygın olarak mevcuttur. Hangi türün alınacağını seçmek zor olabilir.
Herkesin vitamin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle takviyeleri almaya başlamadan önce doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşmak iyidir. Doktorunuz hangi ürünleri alacağınıza veya herhangi bir şey almanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilir. Doktorunuz ve eczacınız, bir ekin aldığınız ilaçlarla kötü etkileşime girip girmeyeceğini size söyleyebilir ve bu da sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bu temel kılavuz, önemli vitaminler, demir, kalsiyum ve çinko için faydaları ve önerilen günlük miktarları anlamanıza yardımcı olacaktır.
Vitaminler için önerilen günlük alım miktarı nedir?
Vitaminler ve mineraller için önerilen günlük ödenek (RDA), bir kişinin vitamin eksikliklerinden kaçınmak ve sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu ortalama günlük alım miktarıdır. Erkekler ve kadınlar genellikle farklı vitamin ve mineral önerilerine sahiptir.
BKA’yı ölçmenin farklı yolları vardır. Daha büyük dozlarda ihtiyaç duyulan vitaminler ve mineraller miligram (mg) olarak ölçülür ve vücudun daha az ihtiyacı olan mikrogram (mcg) olarak ölçülür. 1 mg’da 1000 mcg vardır. Her vitamin ve mineralin spesifik bir RDA’sı vardır.
A Vitamini
A vitamini, retinol olarak da bilinen yağda çözünen vitamindir. A vitamininin RDA’sı kadınlar için 700 mcg ve erkekler için 900 mcg’dir. A vitamini birçok süt ürününde ve sarı veya turuncu renkli meyve ve sebzelerde bulunur.
A vitamininin faydaları:
- Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olur
- Sağlıklı vizyonu korur
- Kalp, akciğer ve böbrek sağlığında önemli bir rol oynar
- Toksinlerle (serbest radikaller olarak da bilinir) savaşarak cildi sağlıklı tutar.
- Kemikleri ve dişleri güçlendirir
B Vitamini
Değişken RDA’lara sahip B-vitamin kompleksleri olarak bilinen sekiz B vitamini vardır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, çoğu Amerikalı RDA B vitaminlerini günlük beslenmelerinde almıyor. ABD’de, birçok tahıl, un, ekmek ve makarna, eksiklik riskini en aza indirmek için rutin olarak B vitaminleri ile takviye edilir. B vitaminleri yapraklı yeşil sebzelerde, hayvansal proteinlerde ve kepekli tahıllarda bulunabilir.
B Vitamininin Faydaları:
- Normal beyin fonksiyonunu ve hafızayı korur
- Karbonhidrat, protein ve yağların normal metabolizması için gereklidir
- Geliştirir kolesterol LDL (kötü kolesterol) düşürerek ve HDL artırarak (iyi kolesterol)
- Kalp hastalığı riskini azaltır
- İnme riskini azaltır
- Normal kan hücresi üretimi ve sinir sistemi fonksiyonu için gereklidir
C vitamini
C vitamini, sağlıklı doku büyümesini destekleyen antioksidanlar içeren suda çözünür bir vitamindir. Erkekler için RDA kadınlar için 90 mg ve 75 mg’dır. C vitamini birçok meyve ve sebzede bulunur.
C vitamini faydaları:
- Soğuk algınlığı riskini azaltabilir
- Cilt ve doku sağlığını korur
- Kemikleri ve dişleri güçlendirir
D Vitamini
D vitamini, ultraviyole (UV) ışığı ile aktive edilen yağda çözünen temel bir vitamindir. D vitamini ayrıca morina karaciğeri yağı, yağlı balık, takviye edilmiş meyve suları, süt ve tahıllarda da bulunabilir. Bir kişi yeterli UV ışığı almadığında bunlar sağlıklı bir alternatif olabilir. Çocuklar ve yetişkinler için RDA 15 mcg’dir (600 IU). 70 yaş ve üstü için 20 mcg’dir (800 IU).
D vitamini faydaları:
- Bağışıklık hücresi fonksiyonunu etkiler
- Sinir sistemi fonksiyonlarını korur
- Kemik sağlığı için gerekli
- Kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini düzenler
E Vitamini
E vitamini, organ fonksiyonu için önemli bir vitamindir. Günde onbeş (15) mg tüketilmelidir. E vitamini kaynakları arasında bitkisel yağlar, avokado, ıspanak, tohumlar ve fındık ve tam tahıllar bulunur.
E Vitamininin Faydaları:
- Hücreleri toksinlerden zarar görmekten korur
- Kas fonksiyonunu korur
- Kanser riskini azaltır
- Kalp hastalığı riskini azaltır
- Alzheimer riskini azaltır
K Vitamini
K vitamini kan pıhtılaşması için gereklidir. K vitamini RDA erkekler için 120 mcg ve kadınlar için 90 mcg’dir. Bu protein açısından zengin vitamin esas olarak yapraklı yeşil sebzelerde bulunur.
K vitamini faydaları:
- Hızlı yara iyileşmesine yardımcı olur
- Güçlü kemikler oluşturur
- Kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur
Kalsiyum
Kalsiyum, sağlıklı kemik büyümesi için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum RDA’sı 19 ila 51 yaş arası erkekler ve kadınlar için 1.000 mg’dır; 51 yaş ve üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günde 1200 mg’a çıkar. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin çoğu iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Tofu, ıspanak, soya ve ravent de kalsiyum bakımından yüksektir.
Kalsiyumun Faydaları:
- Kas fonksiyonunu iyileştirir
- Sağlıklı kan basıncı sağlamaya yardımcı olur
- Hormon salgılanmasına yardımcı olur
- Güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olur
- Güçlü dişlerin korunmasına yardımcı olur
- Osteoporoz riskini azaltır
Demir
Demir kandaki oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Yeterince demir zayıf bir bağışıklık sistemine ve yorgunluğa neden olabilir. Erkekler ve kadınlar günde 8 ila 18 mg demir tüketmelidir. Demir kırmızı etlerde, yapraklı yeşil sebzelerde ve baklagillerde bulunur.
Demirin Faydaları:
- Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir
- Enerji sağlar
- Beyin işlevini geliştirir
- Konsantre olma yeteneğini geliştirir
- Kandaki oksijeni taşır
Çinko
Çinkoya sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur. Erkekler için RDA 11 mg ve kadınlar için 8 mg’dır. Kırmızı et ve kümes hayvanları iyi çinko kaynaklarıdır.
Çinkonun faydaları:
- Kanser riskini azaltır
- Bağışıklık sistemini iyileştirir
- Belleği geliştirir
- Yaygın soğuk algınlığı semptomlarını azaltır