Son güncelleme tarihi 25 Haziran 2022
Denge ve Koordinasyon
Genel bakış
Egzersiz ve fiziksel aktivite sağlığınız ve iyiliğiniz için önemlidir. Bağışıklık sisteminin sinir liflerini kaplayan koruyucu kılıfa saldırdığı ve beyin ile vücudunuzun geri kalanı arasında iletişim sorunlarına neden olduğu bir durum olan multipl skleroz (MS) varsa, egzersizin eskisi kadar kolay olmadığını görebilirsiniz. idi.
Fitness seviyenizi artırmak, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmek için bu esneme hareketlerini ve egzersizleri kullanmayı düşünün.
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz yeteneklerinize ve yaşam tarzınıza uygun bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Denge için egzersizler
Germe, denge ve koordinasyonu geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Tüm fiziksel aktivite seviyelerindeki insanlar için de kolaydır.
Germe, duruşunuzu iyileştirmeye ve MS ile ilişkili ağrı ve sızıları önlemeye yardımcı olabilir. Nazik germe, hareket için kasların ısınmasına da yardımcı olabilir. Uzun bir süre hareketsiz kaldıysanız bu önemlidir.
Isınmak ve kaslarınızı yavaşça hareket ettirmek ayrıca yırtık kasları, gerilmeleri ve burkulmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Uyandıktan sonra veya uzun süre oturduktan sonra gerin. Oturarak germe, yeni başlayanlar için daha kolay ve daha güvenlidir.
Germe egzersizi: Kalça yürüyüşü
- Sırtınız sandalyenin arkasına değecek şekilde sağlam bir sandalyeye oturun.
- Ellerinizi rahatça bacaklarınıza koyun.
- Sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, dizinizi bükerek bırakın.
- 5’e kadar sayarak (veya rahat olduğu kadar uzun süre) tutun ve ardından ayağınızı yere geri koyun.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
MS için Pilates
Pilates, MS’in erken belirtileri olan biri için harika bir seçenek olabilir. Sertifikalı kişisel antrenör Dani Singer , pilates egzersizlerinin insan hareketini mümkün kılan daha küçük dengeleyici kasları harekete geçirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor .
Singer, “[Roll-up], omurgayı stabilize etmekten sorumlu olan derin karın kaslarını harekete geçirmek için harika bir egzersizdir” diyor. “Bu işlevi sürdürmek, ileri MS’li bireyler için en büyük sınırlayıcılardan biri olabilen denge için hayati önem taşır.”
Pilates egzersizi: Roll up
- Bacaklarınız düz olacak şekilde bir mindere uzanın. Başınızın üstüne uzanın ve matın ucunu parmak uçlarınızla tutun.
- Nefes verin ve karnınızı yere doğru çekmeye çalışın.
- Hala mindere tutunarak, kürek kemiklerini yavaşça soyun ve kafayı minderin içine yavaşça geri iterken üst kısmı yerden kaldırın.
- Karınlardaki kasılmayı hissetmeye çalışarak iki saniye duraklayın.
- Hareketi yavaşça tersine çevirin, üst kısmı yere indirin.
spastisite egzersizleri
Spastisite, MS’in daha yaygın semptomlarından biridir. Durum, hafif kas gerginliğinden eklemlerde ve çevresinde ağrı veya gerginliğe, genellikle bacaklarda kontrol edilemeyen ekstremite spazmlarına kadar değişebilir.
Aşil tendonunun serbest bırakılması, öncelikle yürürken zemini itmek için kullanılan bir baldır kası olan soleustaki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olur. Singer, çoğu zaman, MS’li kişilerin bu kas sertleştiğinde sınırlı hareketlilik yaşadıklarını söylüyor.
Spastisite egzersizi: Aşil tendonu gevşetme
- Bir sandalyede veya yerde otururken, bir bacağınızı uzatın ve o ayağın topunun etrafına bir bant veya kayış sarın.
- Dik oturarak ve karnınızı yavaşça omurganıza doğru çekerek omurganızı uzatın.
- Üst vücut duruşunu koruyarak bandı veya kayışı yavaşça çekin ve ayağınızı kendinize doğru çekin. Hareket, ayak bileği ekleminde yapılmalı, alt bacağın ve topuğun arkasındaki aşırı aktif kasları uzatmalıdır.
Bacak egzersizleri
Singer, bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için, bir uygulayıcı, arkadaş veya aile üyesinden yardım alınması gerektiğini söylüyor.
Bacak egzersizi: Destekli popo vuruşları
- Destek için iki elinizle bir sandalyenin arkasına yaslanın ve tutun.
- Topuğunuzu arkanızdan kaldırın ve kıçınıza dokunmaya çalışın. Hareket diz ekleminde gerçekleşmelidir.
- Daha yükseğe çıkamadığınız zaman, bir arkadaşınızın elleriyle, rahatsızlık duymadan, topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmasına yardım etmesini isteyin.
- Ayağınızı mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yere indirin.
Sandalye egzersizleri
Mesleki terapist Brittany Ferri , omuz kuşağındaki sertliğin MS’li bireyler için büyük bir ağrı ve hareketsizlik nedeni olabileceğini söylüyor . Omuz eklemlerini germek için kol kaldırma hareketi yaparak, eklemleri gevşek ve esnek kalabilmeleri için yağlı tutmaya çalışıyorsunuz.
Sandalye egzersizi: Kol kaldırma
- Omurganız düz ve sandalyenin arkasına yaslanacak şekilde bir sandalyede otururken, bir kolunuzu yanınıza doğru hareket ettirin.
- Tüm kolunuzu düz tutarken aynı kolu tamamen dışarı ve başınızın üzerine getirin.
- Kolunuz başınızın üstünde olduğunda, tam, derin bir nefes alırken ve aynı nefesi verirken orada tutun.
- Yanınızda dinlenmek için kolunuzu geri indirin.
Ağırlık çalışması
Kişisel antrenör ve beslenme koçu Tim Liu , postural kaslardaki gücün MS hastaları için çok önemli olduğunu söylüyor . Durum ilerledikçe bu alanlarda güç ve kas kaybı olur. Ayakta sıra egzersizleri bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Ağırlık çalışması egzersizi: Ayakta sıra
- Bir direğe veya çubuğun etrafına bir egzersiz bandı sarın ve bandın tutamaçlarını tutun. Direkten birkaç adım geriye gidin.
- Göbeğinizi sıkı ve dizleriniz yumuşak tutarak, omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar kolları kendinize doğru çekin.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri düzleştirin.
Egzersizin Faydaları
Egzersiz ve fiziksel aktivite, MS’in birçok semptomunu yönetmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, MS ile yaşayan insanlar için aerobik egzersiz programlarının şunları iyileştirebileceğini göstermiştir:
- kardiyovasküler fitnes
- kuvvet
- mesane ve bağırsak fonksiyonu
- tükenmişlik
- mod
- bilişsel işlev
- kemik yoğunluğu
- esneklik
Riskler
Sertifikalı kişisel antrenör Chris Cooper , MS’li bazı kişilerin egzersiz yaparken hızla aşırı ısınabileceğini, bazılarının ise denge sorunları yaşayabileceğini veya bacaklarının karıncalanmaya başlayabileceğini söylüyor .
Bununla birlikte Cooper, çömelme, menteşeleme, itme, çekme ve genel hareketin temellerine bağlı kalmanın, durumun semptomlarına yardımcı olabileceğine inanıyor.
İlk yorum yapan siz olun