Ilka ve FranzGetty Resimleri
Bağırsak mikrobiyomu, sağlığın ve esenliğin en önemli yönlerinden biri olarak kabul edilir – enerji sağlamak için yediğiniz yiyecekleri sindirmeye yardımcı olur ve tüm vücudunuzu sağlıklı tutmak için besinleri emer. Mevcut araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunun durumunun kronik hastalıkların gelişimi ile bağlantılı olduğunu bile öne sürüyor. Metabolik hastalıklar, gastrointestinal bozukluklar, bazı kanserler ve hatta beyin ve bağışıklık sağlığı bağırsak sağlığından etkilenebilir.
CDN, MS, RDN, Good Housekeeping Institute Nutrition’ın Yardımcı Direktörü Stephanie Sasos, “Bütün yiyecekler nihayetinde bağırsakta parçalandığından, sağlıklı bir sindirim sistemi, bu gıdalardan alınan besin maddelerinin vücutta parçalanması ve iletilmesi için kritik öneme sahiptir” diyor. laboratuvar 100 trilyondan fazla iyi ve kötü bakteri bağırsak mikrobiyomunu oluşturur ve yediğiniz yiyecekler bağırsak sağlığında önemli bir rol oynar. Bağırsak kompozisyonunuz dengesizse, sizi enfeksiyona ve hastalığa daha duyarlı hale getirebilecek bir ortam yaratır.
Sağlıklı bir besin ve bakteri dengesini korumanın en iyi yolu, aşağıda ayrıntıları verilenler gibi bağırsak açısından sağlıklı, besin açısından zengin besinler yemektir. Sasos, “Probiyotik takviyeleri popüler olsa da, en iyi ve en biyoyararlı probiyotikler diyetten gelir çünkü vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi diğer önemli besinlerle doludurlar” diyor Sasos. Bağırsak sağlığı için en iyi gıdalardan bazıları yoğurt, lahana turşusu ve iyi bakterileri destekleyen, doğal antikorları artıran ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olabilecek diğer fermente gıdalardır. Yulaf, pazı ve armut gibi diğer gıdalar, diyetinize, sabit enerjiyi korumaya yardımcı olan ve bağırsaktaki sağlıklı bakterileri besleyen çözünür lif sağlar. Bağırsak sağlığı için en iyi yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Reklam – Aşağıda okumaya devam edin
yulaf
Yulaf ezmesi sevilmeyecek ne var? Yulaf ezmesi ve yulafın genel olarak bir ton sağlık yararı vardır, çünkü bunlar, sindirim sisteminizde yavaşça hareket eden ve enerji seviyenizi sabit ve dolu tutmanıza yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturan bir tür çözünür lif olan beta-glukanlar içerirler.
Üstelik, Bu lif türü, aslında bağırsak sağlığında da rol oynayan kan şekeri seviyelerinin dengelenmesinde rol oynar. Sağlıksız veya dengesiz bir bağırsak kan şekeri seviyelerini etkileyebilir. Beta-glukanlar açısından zengin gıdalar kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olabilir. En sevdiğiniz meyve ve kuruyemişlerle bir kase yulaf ezmesinin tadını çıkarın, yulaf ezmesini sağlıklı smoothielerle karıştırın veya kahvaltıda yulaflı kekler yapın.
Bulgar
Bulgur, Ortadoğu mutfağında popüler bir tahıldır. Bağırsak mikrobiyomunda faydalı bakterilerin gelişimini destekleyen, prebiyotik görevi gören oldukça dirençli bir nişasta., bu da onu bağırsaklar için iyi bir besin yapar. “Bulgar, daha fazla lif ve daha az karbonhidrat içerdiğinden kinoa veya pirince harika bir alternatif. Sasos, “Tam tahıllar cevizli bir lezzet katıyor ve herhangi bir tahıl salatasına veya garnitürüne derinlik katıyor” diyor.
En sevdiğiniz öğünlere bulgur eklemek, hazırlaması uzun sürmediği için diyetinize lif eklemenin kolay bir yoludur, bu da onu hafta içi öğünlere uygun ve besleyici bir katkı haline getirir. Tüm ailenin seveceği bu lezzetli bulgur pilavını mutlaka deneyin.
Muz
Muz, bağırsaklarınızı beslemenin ucuz bir yoludur ve sindirim için en iyi yiyeceklerden biri olarak bilinir. Bağırsaktaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olan bir prebiyotik olan inülin adı verilen bir tür çözünür lif içerirler. Kabızlık veya ishal gibi rahatsız edici gastrointestinal semptomlarla uğraşıyorsanız, bir meta-analize göre diyetinize daha fazla muz eklemek, dışkı kıvamını ve genel bağırsak fonksiyonunu iyileştirerek bu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Not: Olgunlaşmamış bir muzu meyve sepetinize atmayın – muzlu krepler veya lezzetli bir çikolatalı muzlu kek için saklayın.
mercimek
Mercimek, folik asit, demir, B vitaminleri ve bağırsak fonksiyonunu iyileştiren dirençli nişastalar gibi temel besinler açısından zengin çok yönlü bir besindir. Dirençli nişastalarla ne yapılmalı? Dirençli nişasta, kalın bağırsakta fermente edilen ve bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotik görevi gören bir karbonhidrat türüdür. Bu nedenle, sizi daha uzun süre tok tutmak, bağırsak düzenini iyileştirmek ve kalp sağlığını korumak gibi diğer faydalarla birlikte bağırsak mikrobiyomunun korunmasına yardımcı olur.
Sasos, “Mercimek gerçekten bitki bazlı bir beslenme kaynağıdır ve hem lif hem de protein açısından yüksek dozda sunarlar” diyor. Besleyici ve rahatlatıcı bir yemek için doyurucu bir mercimek çorbası yapmayı veya pirinçle eşleştirmeyi deneyin. Diğer favori mercimek tariflerimize göz atın.
yoğurt
Yoğurt muhtemelen bağırsak sağlığı için en iyi yiyecekleri düşündüğünüzde akla gelen ilk şeydir ve bunun iyi bir nedeni vardır. DSalatalık, bağırsak mikroflorasını sağlıklı tutan canlı mikroorganizmalar olan probiyotikler açısından zengindir. Şişkinlik, gaz, kabızlık veya ishal gibi belirtiler yaşıyorsanız, probiyotikler hızlı bir rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir. Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünü olmayan probiyotik takviyeli yoğurt asidofilus birlikte Bifidobacteria sp. laktoz intoleransının semptomlarını etkili bir şekilde azaltabilir.
Uzmanlarımız, tüm yoğurtların canlı probiyotik içermediğini söylüyor, bu nedenle yoğurt etiketini okumanız ve tam faydalarından yararlanmak için aktif veya canlı kültürler içerenleri aramanız gerekecek. Minimum şeker ve basit malzemelerle yüksek proteinli bir yoğurt seçin.
Ekşi lahana
Lahana turşusu, baharatlı tadı ve gevrek dokusu ile her yemeği bir üst seviyeye taşır. Sandviçinizde, salatanızda veya tahıl kasesinin bir parçası olarak kullanın. Lahana turşusunu sevmenin bir başka nedeni de sunduğu birçok bağırsak sağlığı yararıdır. Lahana turşusu, bağırsak desteği için probiyotikler içeren fermente bir lahanadır.
Fermantasyon işlemi sırasında lahanadaki mikroorganizmalar doğal şekerleri sindirerek karbondioksit ve organik asitlere dönüştürür. Bu, gıdadaki besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olur ve sindirimi kolaylaştırır. Lahana turşusunu sevmiyorsanız ancak bağırsak sağlığına faydalarını istiyorsanız, kimchi ve miso da harika seçeneklerdir. Bir kavanozda lahana turşusu pişirmeyi öğrenin.
Armutlar
Bu besleyici yoğun meyve, bağışıklığı, kalp sağlığını ve sindirimi desteklemeye yardımcı olan antioksidanlar, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Bağırsak sağlığının yanındaki kutucuğu işaretlemek için, sindirim için hayati önem taşıyan çözünmez ve çözünür lif içerirler. dışkı hacmi sağladıkları için düzenli bağırsak hareketlerinin korunmasına yardımcı olurlar.
Armutları hafta içi yemek masanıza servis etmenin yaratıcı ve kolay bir yolunu arıyorsanız, bu lezzetli Armutlu Izgara Domuz Pirzola tarifini deneyin.
Kara fasulye
Çorba, sos veya garnitür olsun, fasulye, protein ve lif açısından zengin, bağırsaklar için en iyi yiyeceklerden biridir. Sadece bir fincan haşlanmış siyah fasulye yaklaşık 15 gram lif içerir. Dirençli nişasta oranı yüksek olan siyah fasulye, sindirim sürecinde prebiyotik görevi görerek faydalı bakterileri besler.
Fasulyeleri herkes aynı şekilde tolere etmez, bu nedenle sindirimi zorsa, fasulyeleri bir gecede ıslatmayı deneyin ve onları biraz daha iyi tolere edebilirsiniz. Ekstra protein takviyesi için çırpılmış yumurtalı kahvaltı börekine konserve siyah fasulye eklemeyi deneyin.
sıcaklık
Bağırsaklarınıza iyi bakteriler sokmak için keskin ve çılgın bir yol arıyorsanız, tempeh gitmeniz gereken yoldur. Bu fermente soya ürünü, bağırsak mikrobiyomunu olumlu yönde etkileyen probiyotikler ve prebiyotiklerin yanı sıra bitkisel protein açısından da zengindir.
Yemek pişirirken, canlı kültürlerin bozulmaması için iç sıcaklığı 115 derecenin altında tuttuğunuzdan emin olun. Hızlı bir öğle yemeği için bu kolay tempeh salatası sarmalarını deneyin.
Zencefil
Zencefilin birçok şaşırtıcı sağlık yararı vardır. Zencefilin hazımsızlığı ve mide bulantısı gibi diğer sindirim sorunlarını hafifletme yeteneği nedeniyle zencefilin siciline aşina olabilirsiniz. Kök ayrıca, anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip doğal bir bileşik olan gingerol ile sindirim sistemini uyarmaya yardımcı olur.
Zevk almanın pek çok yolu var, ancak midenizi yatıştırmanın en sevdiğimiz yollarından biri hafif bir zencefil çayıdır. Zencefili yıkayın, soyun ve doğrayın. Küçük bir tencereye su ve zencefil kökü ekleyin ve kaynatın. Çayı bir bardağa süzün ve 3-5 dakika soğumaya bırakın. En sevdiğiniz tatlandırıcıyı ekleyin ve tadını çıkarın.
isviçre pazı
Ne kadar yeşil, o kadar neşeli. Pazı gibi yapraklı yeşillikleri hazırlamak çok kolaydır ve A, K vitaminleri ve magnezyum gibi hayati besinleri içerir. Sadece bu değil, İTİBARENWyss-chard, sağlıklı kolesterol seviyelerini korurken bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen lif açısından zengindir.
Pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler, iltihapla savaşmak için antioksidanlar açısından zengindir. Bu sebze çok yönlüdür, salatalardan çorbalara, güveçlere veya diğer sebzelerle birlikte güveçlere kadar çeşitli yemekler için mükemmeldir.
Bu içerik, üçüncü bir tarafça oluşturulur ve korunur ve kullanıcıların e-posta adreslerini sağlamasına yardımcı olmak için bu sayfaya aktarılır. Bu ve benzeri içerikler hakkında daha fazla bilgiyi piano.io adresinde bulabilirsiniz.
Reklam – Aşağıda okumaya devam edin