Sizi daha mutlu etmek için tasarlanmış bir egzersiz
Meditasyon 101 / / February 16, 2021
Egzersizin endorfinlerinizi artırdığı ve sizi daha mutlu hissettirdiği bir sır değil ve meditasyon ile farkındalığı birleştirdiğinizde, depresyon için etkili tedavi. Ama Rupa Mehta'nın yaratıcısı Nalini Yöntemi, işleri bir adım daha ileri götürdü.
Mutluluk Egzersizi ile ünlü eğitmen (yayılma hakkında bir iki şey bilen pozitiflik, olarak öğretmen ve hayırsever) ruh halinizi yükseltmek ve hayatınıza daha fazla neşe katmak için özel olarak tasarlanmış bir egzersiz tasarladı. Ve bunu (geçici olarak) size hissettirerek yapıyor… harika değil. (Vermek için sıfır nabızın kaldığını düşündüğünüz o dişlerinizi gıcırdatma anında olduğu gibi.)
Bu bir saat esneme ve hoş düşünceler düşünme saati değil; zorlukların üstesinden sevinçle ve kasıtlı olarak gelmekle ilgilidir. Düşünün: Pilates, yoga, barre ve kuvvet antrenmanından yararlanan ve mutlulukla birlikte terin akmasını sağlamak için yeterli kardiyo içeren yüksek tekrarlı bir antrenman.
Egzersiz sadece kalp atış hızınızı pompalamak ve kaslarınızı yakmakla kalmaz, aynı zamanda Mehta vücudunuzdan kurtulmanıza yardımcı olacağına söz verir.duygusal ağırlık sisteminizden olumsuz düşünceleri temizlemek. Ve tüm bunların içinden geçen mantra? Teşekkür ederim. "Mutlu olduğunuzda, o anın gerçekleşmesi için bir araya gelen insanları, yerleri ve şeyleri düşünmek için bir dakikanızı ayırın" diyor.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Meraklı? Şansımıza, New York City merkezli fitness uzmanı, baş döndürücü antrenmanının bir kısmını burada paylaşıyor. Daha fazla ruh hali temelli antrenman istiyorsanız Mehta'nın kitabına bakın Nalini Yöntemi: 7 Ruh Hali İçin 7 Egzersiz.
Her endorfin artırıcı alıştırmada size rehberlik ederken ve çoğunun önüne geçme niyetinde olduğu için Mehta ile birlikte takip edin.
1. Ayakta yürüyüş
Niyetiniz: "Kendi ritmime doğru yürürken eğleneceğim."
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanınızda olacak şekilde durun. Bakışlarınız ileriye doğru yürümeye başlayın, sağ dizinizi ve sol kolunuzu tavana doğru kaldırın. Taraf değiştirin. Dizlerinizi kalçalarınızdan daha yükseğe ve kollarınızı başınızın üzerine getirin. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmak için çekirdek gücünüzden yararlanın. Temponuzu artırırken yerinde kalmaya çalışın. 1 dakika Mart. Çok yavaş hareket etmeyin, kalp atış hızınızı yükseltmek istiyorsunuz!
2. Omuz atlama krikoları
Niyetiniz: "Ruh halim, normal zıplama krikomu bile yükseltiyor!"
Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı T'ye doğru kaldırın. Ayaklarınızı zıplayın, kollarınızı önünüze getirin. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve 20 tekrarı tamamlayın. Yüksek ve geniş zıpladığınızdan ve hızlı hareket ettiğinizden emin olun.
3. Sandalye alkış ağız kavgası
Niyetiniz: “Bu zor ve eğlenceli; Bölgedeyim. "
Ayaklarınızla birlikte durun. Dizlerinizi bükerken ayaklarınızı sıkıca yere bastırın ve Sandalye Duruşu'na gelmek için kalçalarınızı indirin. Dizlerinizi topuklarınız ve uyluklarınız ile aynı hizada tutmaya çalışın. Kalçalarınızdan bükün ve parmak uçlarınızı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yere doğru uzatın. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerine getirin (ama poponuzu dışarı çıkarmayın).
Ayaklarınızı geniş bir çömelme pozisyonuna atlarken bu pozisyonu koruyun (geniş bacaklı sandalye pozunu düşünün) ve kollarınızı ve avuç içlerinizi bacaklarınız arasında bir araya getirin. Parmak uçlarınızla yere ulaşmaya devam edin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 20 tekrarı tamamlayın.
4. Boks vuruşları
Niyetiniz: "Gücüm ve dayanıklılığım var."
Ayaklarınızı 45 derecelik bir açıyla çevirerek plié pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde indirin. Bir yumruk yapın ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Düşük bir çömelme pozisyonunu koruyun, sağ ayağınızın topuna gelmek için kalçalarınızdan ve merkezinizden sola dönün. Sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinden sola doğru sıkın. Aşınmayan kolunuzu vücudunuza karşı sıkı tutun. Sol kolu gövdeye dokundurarak sağa doğru döndürün ve çevirin. 20 sağ / sol vuruş tamamlayın.
5. Davul sarsıntısı
Niyetiniz: "Ruh halimi canlandırıyorum, dahili müziğimi kutluyorum."
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve topuklar hafifçe kaldırılmış şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Sandalyeyi oturmuş gibi gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ve kendinize sarılın. Bu pozisyonu koruyun ve yeri sopalarla dövüyormuşsunuz gibi hızlı bir şekilde koşuya başlayın. Tek bir yerde kalarak 30 saniye koşun.
6. Diz kaldırma jog
Niyetiniz: "Şimdi biraz daha yüksek sesle vuruyorum!"
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Sağ dizinizi kalçanızla aynı hizada olacak şekilde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Jogging yapmaya başlayın, sağ ayağınızı aşağıya indirin ve sol dizinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın. Kollarınız ve karın kaslarınız sabit kalırken 30 saniye boyunca hızlıca değiştirin.
7. Plank örümcek adamlar
Niyetiniz: "Sınırlarıma tırmandıkça özüm sabit."
Plank pozisyonunda başlayın. Topuklarınızı hafifçe öne doğru kaydırın. 5 saniye bekleyin. Sol bacağınızı düz tutarak, sağ dizinizi bükün ve sağ omzunuza doğru dışarı ve yukarı doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sol tarafta tekrarlayın. 10 Spider-mans tamamlayın (sağ ve sol). 10 saniyelik bir tahta bekletme ile bitirin. Kalçanızın düşmesine veya yukarı çıkmasına izin vermeyin.
8. Push-up örümcek adamlar
Niyetiniz: "Küçük olsa bile önemli ve ben güçleniyorum."
Bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağda ve solda bir tahta örümcek adam tamamlayın ve ardından bir tekrar için şınav çekin. Göğsünüzle yönlendirdiğinizden emin olun! 10 tekrarı ve ardından 10 normal şınavı tamamlayın.
9. Kol uzatmalı çocuk pozu
Ayaklarınız bir arada ve dizleriniz kalçanızdan daha geniş olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturarak çocuk pozuna gelin. Öne doğru katlayın ve alnınızı yere yaslayın. Ellerinizi arkanızda kenetleyin. Nefes alırken parmak eklemlerinizi tavana ve başınıza doğru uzatın. Nefes verirken kollarınızı aşağı indirin. 10 saniye bekleyin.
10. Tricep dipleri
Niyetiniz: "Hedeflenen trisepsleri hissetmek ve pes etmemek için kendimi eğitmeme izin verin."
Avuç içleriniz omuzlarınızın altında yerde ve kalçalarınızın dışında rahat bir şekilde oturun. Avuç içlerinizi 90 derecelik bir açıya çevirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Masa üstü pozisyona gelmek için kalçalarınızı yukarı kaldırmak için ayaklarınızı ve ellerinizi bastırın. Omuzlarınızı bileklerinizin biraz arkasına hizalayın. Kalçalarınızı yukarıda tutarak dirseklerinizi bükün ve ardından düzeltin. 10 tekrar (aşağı ve yukarı), 10 vuruş ve 10 tekrar (aşağı ve yukarı) tamamlayın.
11. Sabit bisiklet ab serisi
Niyetiniz: “Bunun zor olması gerekiyordu; İşlerin zorlayıcı ve etkili olmasını istiyorum. Herhangi bir egoyu bırakacağım; Çok ilerlemiş olmak için baskı hissetmektense uygun biçim için çabalayacağım. "
Sırt üstü yatın. Sağ dizinizi kalçanızın üzerine gelecek şekilde kaldırın ve bükün, yere paralel parlayın. Ayakların arasından işaret edin. Üst bedeninizi yerden yuvarlayın. Dirseklerinizi geniş tutarak ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına koyun. Karnınızı kepçe ile atın ve belinizi yerde tutarken göğsünüzü dizinize doğru kıvırın. (C harfini yarattığınızı hayal edin) 5 saniye bekleyin.
Daha da derin bir C oluştururken, karnınızı içeri çekerken ve belinizin alt kısmını topraklarken bacaklarınızın veya ayaklarınızın düşmesine izin vermeyin. Hareket küçük olmalıdır. 10 tekrarı tamamlayın, kıvrılın ve bırakın. Ardından avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı serbest bırakın. 10 tekrarı tamamlayın, kıvrılın ve kollarınızı yana doğru bırakın. Ellerinizi yalnızca formunuzu koruyabiliyorsanız bırakın. Ardından, bir yumruk yapın ve yumruğunuzu dizinizin arkasından içeri ve dışarı doğru hafifçe vurun. 10 tekrarı tamamlayın. Bacakları değiştirin ve sol tarafta seriyi tekrarlayın.
12. Bükümlü alkışlarla tricep daldırma
Niyetiniz: "Bir çocuk gibi eğlenmeme izin verin, trisepsimi izole edip pes etmeyeyim."
Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için ayaklarınızı ve ellerinizi bastırarak masa üstü bir pozisyona gelin. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı düzeltin, başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ elinizi ve sol ayağınızı dengeleyin. Sol elinizi ve sağ bacağınızı uzatın ve vücudunuzu sabit tutarak tavana doğru ve birlikte uzanın. Masa üstüne dön. Bir tricep dip yapın ve ardından sol elinizle sağ ayağınızı dengeleyin. Sağ elinizi ve sol bacağınızı tavana doğru uzatın ve uzanın. 20 tekrarı tamamlayın.
13. Plaj serseri bacak asansörleri
Niyetiniz: "Sanki sahildeymişim gibi ve güneş arkamda parlıyor, burada uzanırken popom için harika bir egzersiz yapmaktan zevk alıyorum!"
Alnınız ellerinizin üzerinde olacak şekilde karnınızın üzerine yatın. Sağ dizinizi bükün ve ayağı esnetin. Sağ topuğunuzu oturma kemiklerinize doğru çekin, 90 derecelik bir açı oluşturun ve hamstringlerinizi tutun. Sol bacak boyunca uzatın. Kalçalarınızı hafifçe bükün ve sağ ayağınızı tavana doğru kaldırırken onları yere tutun. Sağ uyluğunuz yerden hafifçe yukarı kalkmalıdır.
20 tekrar (yukarı ve aşağı), 20 atım, 20 tekrar (başlangıç pozisyonuna doğru sayma, yukarı, aşağı sayma), 10 tekrar (başlangıç pozisyonuna doğru sayma, yukarı, yukarı ve aşağı), 10 vuruş ve 5 ikinci tutun. Kısa bir süre dinlenin (çok fazla değil!) Ve diğer tarafta seriyi tekrarlayın.
14. Aşağı köpek
Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı yere bastırın ve ayırın. Baş aşağı bir V şekline gelmek için kalçalarınızı yukarı ve geri kaldırın. Ellerinizle bastırmaya devam edin ve uyluklarınızın üst kısmını geriye doğru bastırın. Topuklarınızı yere doğru çekin. Sıkı diz kirişleriniz ve sırtınızın alt kıvrımları varsa dizlerinizi yumuşak tutun. 10 saniye bekleyin.
15. Diz çökmüş meditasyon
Mantranız: Teşekkür ederim.
Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve bacaklarınız paralel olacak şekilde yerde diz çök. Dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Göğsünüzü yukarı kaldırmak ve omzunuzu aşağı ve geri vermek için nefes alın. 30 saniye veya daha uzun süre tutun ve minnettarlığınızı kucaklayın!
Ve antrenman sonrası için, peki ya mutluluk artıran atıştırmalık? (Ve bonus olarak, işte birkaç tane dahaDaha mutlu olmanın cience destekli yolları.)