Formdan mı düştün yoksa? Peki, orada öylece oturarak eski hâline dönebileceğini mi düşünüyorsun? Bunu aklından bile geçirmediğine eminiz! İhtiyaçlarına göre düzenleyebileceğin “yeni yıl, yeni sen” rehberimiz yeniden forma girmeni sağlayacak, hem de en son nerede kaldığına bakmadan.
Derleyen: Irmak Yaşar
Fotoğraflar: Tom Schirmacher
Diğer tatillerin aksine, egzersiz tatili tahmin ettiğinden daha uzun sürebilir. Yeniden başlama vakti ertelenir de ertelenir, bir türlü gelmek bilmez. Muhakkak senin de başına gelmiştir: İki egzersiz seansını unutursun, arkası gelir ve verdiğin ara iki aya kadar uzar. Aniden jean’inin düğmesi kapanmaz olur ya da bir şınav dahi çekemez duruma gelirsin. Gerçekten de yapılan araştırmalar, sadece beş haftalık bir aradan sonra bile vücut yağ oranı, kilo ve bel çevresi genişliğinin artacağını ve fitness seviyesinin düşeceğini gösteriyor.
Ama bu yıl temiz bir sayfa açabilirsin (tabii geçen yılın son günlerinde yiyip içtiğin onca şeyi de göz önüne alırsan). Bu dönem, iyi alışkanlıklara geri dönmek için harika bir zaman. En son nerede kaldığının hiç önemi yok: Egzersizi hayatından uzaklaştırmanın nedeni hareketli bir tatil, ateşli bir ilişki, bir sakatlık, doğum ya da son derece yoğun bir iş programı olabilir. İhtiyacına göre şekillenebilen bu plan, monotonluktan çıkmana yardımcı olacak ve daha da fazlasını yapacak. New York’taki Peak Performance’ın sahibi Joe Dowdell, “İnsanlar egzersize ara verdikten sonra, önceki programına dönmek gibi bir hata yapar ve sonraki gün dişini bile fırçalayamayacağı kadar ağrıyla uyanır” diyor. Dowdell bu programı, yoğunluğu arttırmadan önce egzersize ara verme nedenlerini göz önünde bulundurarak hazırlamış.
Bunun sadece fiziksel bir barikat olmadığının farkındayız; bu işin psikolojik ve lojistik zorlukları da var. Bu nedenle uzmanlardan aksilikleri nasıl çözmen gerektiğini öğrendik (“Egzersize Dönüş Çıkmazı” başlıklarına göz at). Şu anda ne durumda olduğun önemli değil; bu plan daha seksi ve sağlıklı bir vücuda sahip olman için yol haritan olacak.
(egzersize dönüş çıkmazı)
yeni doğum yaptın
Doğum sonrası altı hafta, genellikle yoğun egzersize ara verilir. Bu dönemin ardından yaşanan bitkinlik, yeni anneleri egzersizden alıkoyabilir.
EGZERSİZ İPUCU: Amerikan Egzersiz Konseyi’nden Fitness Danışmanı Doktor Michael Mantell, “Hâlin olmasa bile DVD’den çalışabilir ya da bebeğini pusete koyup tempolu bir yürüyüşe çıkabilirsin. Bu hem enerjini arttırır, hem de daha iyi uyumana yardımcı olur. Ayrıca egzersiz uzun vadede doğum sonrası depresyonunu atlatmanı sağlar” diyor.
ZİHİNSEL İPUCU: Sadece beş, 10 dakikalık bir egzersiz yapacağını düşün. Bu süreden sonra enerjik hissetmiyorsan daha sonra tekrar dene ya da bir gün ara ver ve sonraki gün dene.
Oyuna Geri Dön
Bu plan, kas şekillendirici iki program içeriyor. Ayrıca metabolizmanı çalıştıran kardiyo seansları da yaptırıyor (sayfa 131’deki “Kalori Yakan Kardiyo” başlığına bak). Ve bunlar her hafta biraz daha zorlayıcı hâle geliyor. Aşağıdaki gruplardan sana en uygununu seç ve buna denk düşen programı uygula (sayfa 129). “Kısmen kondisyonsuz” ve “kondisyonsuz” gruplarında daha uzun programlar olduğunu fark edeceksin (sırasıyla beş ve altı hafta). Nedenini sorarsan: Özellikle paslanmış olanların eski hâline dönebilmesi için bir veya iki hafta daha kolay egzersizler yapması gerekiyor.
Kondisyonsuz
Eskiden formda olup altı aydan uzun süredir egzersiz yapmamış olanlar.
Kısmen Kondisyonsuz
Eskiden formda olup bir, altı ay arasında egzersize ara vermiş olanlar.
Hafif Kondisyonsuz
Formda olup düzenli egzersize birkaç haftadır ara vermiş olanlar.
(egzersize dönüş çıkmazı)
deliler gibi çalışıyorsun
Günde 12 saat çalıştığın için bir egzersiz sınıfına katılmaya ya da uzun bir koşuya çıkmaya zamanın yok. (Hatta parkta kısa bir koşuya bile.)
EGZERSİZ İPUCU: Birçok insan egzersizini günlük programına uydurabilmek için sabah saatlerini tercih eder. Sabah erken kalkabilenlerden değil misin? The Mental Edge kitabının yazarı Ken Baum, “Alarmı her gün biraz daha erkene kur. Bu, vücut saatini yeniden düzenlemeni sağlar. Bu sayede daha fazla enerjin olur” diyor. Eğer akşamları spor salonuna gitmeyi seviyorsan (ya da buna mecbursan), işten çıkmadan önce üzerini değiştirerek kendini motive et. Bu ilk adımlar yoluna devam etmene yardımcı olur.
ZİHİNSEL İPUCU: Şunu aklında tut: Günlük egzersiz sadece zihinsel gücünü, öğrenme yeteneğini ve hafızanı geliştirmekle kalmıyor. Son yapılan araştırmalara göre haftada üç kez veya daha fazla egzersiz yapanlar daha fazla para kazanıyor.
(egzersize dönüş çıkmazı)
yeni bir aşkın sarhoşluğunda
Bir sabah egzersizcisi için yataktan çıkmak, yanında yatan bir erkek olduğunda biraz zor olabilir. Akşamları egzersiz yapmayı seven biri için de romantik akşam yemeğini es geçmek pek mümkün olmayabilir.
EGZERSİZ İPUCU: Egzersizi sevgilin etrafında olmadığı zamanlarda yap. Mesela öğle arasında veya kızlarla çıkacağın akşam. (Önce pilates dersine girip ardından arkadaşlarınla yemeğe çıkabilirsin.) Daha da iyisi, onunla birlikte egzersiz yapman olur. Mantell, “Birlikte egzersiz yapmak daha iyi iletişim kurmanızı sağlar ve ilişkinizi güçlendirir. Ayrıca ortak bir ilgi alanı yaratır” diyor.
ZİHİNSEL İPUCU: Egzersiz yapmak seks hayatını bir şişe şarabı paylaşmaktan daha fazla ateşler. Araştırmalar, düzenli olarak yapılan egzersizin seks arzusunu arttırdığını gösteriyor. Ve evet, sevgilinle zaman geçirmen çok önemli fakat araştırmalar, tek başına bir şeyler yapan kadınların daha mutlu bir evliliği olduğunu gösteriyor.
(egzersize dönüş çıkmazı)
sakatlandın
İnsanların eski egzersiz programına tekrar başlaması da sakatlanma riski oluşturur. Ya da yeniden sakatlanmaktan o kadar korkarlar ki, kendini hiç zorlamaz olurlar.
EGZERSİZ İPUCU: Egzersiz Fizyolojisti Jonathan Cane, “Doktor iyi olduğunu söyledikten sonraki iki hafta içinde, eski programını yüzde 50 oranında yapabilirsin” diyor. (Ya da bizim “Kondisyonsuz” programımızı uygulayabilirsin.) İpleri biraz gevşetmekte fayda var çünkü seni formdan düşürmüş olan bölgeyi zorlamak, yeniden ağrı duymana sebep olabilir.
ZİHİNSEL İPUCU: Mantell, “Kendine acımaktan vazgeç. Sakatlanma gibi bir olay karşısında pozitif olmak saçma görünebilir ama gerçekten işe yarar” diyor. North Texas Üniversitesi Spor Psikolojisi Merkezi Direktörü Doktor Trent Petrie ise, gergin olmanın çok normal olduğunu söylüyor: “Ama doktorun sana egzersiz yapabilirsin dediyse ona güvenebilirsin.”
(egzersize dönüş çıkmazı)
yılbaşında haddinden fazla kaçırdın
Yılın son ayı kendini epeyce gevşek bırakıp yedin, içtin ve eğlendin değil mi? (Ve egzersizi de biraz boşladın.) Tabii bunlar sana fazla geldi ve kendine zarar verdiğin hissine kapıldın.
EGZERSİZ İPUCU: Ocak ayı başlar başlamaz spor salonuna koşup kendini fazla yormak tükenmene sebep olabilir. Programını iki katı yapmak ya da saatlerini kardiyo yaparak harcamak yerine yoga ya da kısa esneme hareketleri gibi başa çıkabileceğin bir aktivite seç.
ZİHİNSEL İPUCU: “Allah kahretsin artık çok geç” duygusuyla dolu olabilirsin. Şunu unutma: Daha fazla gecikmeden spor salonuna geri dönmelisin çünkü bir kilo vermek beş kilo vermekten daha kolaydır. Kendini şımartmaktan vazgeçmek zorunda da değilsin. Her gün başka bir sağlıklı seçim yaparak yavaş yavaş da eski düzenine dönebilirsin.
Kalori Yaktıran Kardiyo
Bu egzersizlerin her birine, “algılanan efor” (RPE) bakımından birden 10’a kadar puan ver. Bir puan son derece rahat yapabildiğin, beşin üzeri zorlukla konuşabildiğin, 10 puan ise nefes almakta zorlandığın egzersiz olsun.
Kardiyo 1
TEMEL KONDİSYON
Kondisyonsuz: 15 dakika (3-4 RPE); ikinci haftada 20 dakikaya çıkar.
Kısmen Kondisyonsuz: 20 dakika (3-4 RPE)
Kardiyo 2
ORTA YOĞUNLUKLU İNTERVAL
Kondisyonsuz: İki dakika (5-6 RPE), ardından iki dakika (3-4 RPE); toplamda beş defa tekrarla. Dördüncü haftada altı defaya çıkar.
Kısmen Kondisyonsuz: İki dakika (5-6 RPE), ardından bir dakika (3-4 RPE); toplamda altı defa tekrarla. Üçüncü haftada yedi defaya çıkar.
Kardiyo 3
YÜKSEK YOĞUNLUKLU İNTERVAL
Kondisyonsuz: İki dakika (5-6 RPE), ardından bir dakika (3-4 RPE); toplamda altı defa tekrarla. Altıncı haftada yedi defaya çıkar.
Kısmen Kondisyonsuz: Bir dakika (7-8 RPE), ardından iki dakika (3-4 RPE); toplamda altı defa tekrarla. Beşinci haftada yedi defaya çıkar.
Hafif Kondisyonsuz: Bir dakika (7-8 RPE), ardından iki dakika (3-4 RPE); toplamda altı defa tekrarla. İkinci haftada yedi defaya çıkar. Üçüncü haftada 30 saniye 8-9 RPE, 90 saniye 3-4 RPE olarak toplamda altı defa tekrarla. Dördüncü haftada yedi defaya çıkar.
Kardiyo 4
TOPARLANMA
Kondisyonsuz: 30 dakika (3-4 RPE)
Kısmen Kondisyonsuz: 30-45 dakika (3-4 RPE)
Hafif Kondisyonsuz: 30-45 dakika (3-4 RPE)
*Vücudunu dinle. Çok mu yoruldu ya da acı mı çekiyor? Bu planın özellikle başlangıcında toparlanma egzersizleri yapabilir ya da kendine ekstra dinlenme günleri verebilirsin.
PROGRAM A
Birinci süperseti (A1 ve A2 hareketleri), üç set yap, set aralarında 60 saniye mola ver. (Hareket aralarındaki dinlenme periyotlarında tabloyu kontrol et.) B1 ve B2 hareketlerini aynı şekilde tekrarla; C hareketini de aralarda 60 saniye mola vererek üç set yap.
A1. Goblet Squat
Ayaklarını kalça genişliğinden biraz fazla açıp ayakta dur. Eline bir dambıl al ve iki elinle göğsünün önünde dik tut, dirseklerini aşağıya çevir. Derin squat pozisyonuna alçal, ardından kendini başlangıç pozisyonuna it. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap.
A2. Pushup
Kollarını omuz genişliğinde açıp şınav pozisyonuna geç, kollarını düz tut. Vücudunla yere yaklaşmak için dirseklerini bük ve gövdene yakın durmasına dikkat et. Sırtını düz tutarak kendini başlangıç pozisyonuna it. Bu, bir tekrar eder. Formunu bozmadan yapabildiğin kadar çok tekrar yap.
B1. Elevated Hip Thrust
Bankın önüne otur, dizlerini bük ve ayaklarını yere koy. Sırtını banka daya, omuzlarınla sırtın aynı hizada olacak şekilde kalçanı yukarı kaldır. Sırtın hâlen banka dayalı olarak dur, ardından başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap.
B2. Inverted Row
Ayarlanabilir barın altına geç (barı ne kadar yüksekte tutarsan egzersiz o kadar kolaylaşır); ellerini omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp barı tut ve ayaklarını önde düz uzat. Vücudunu düz tutarak göğsünü bara doğru çek. Kolların düz olana dek yavaşça aşağı in. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap.
C. Plank
Kollarının ön kısmını yere koy, dirseklerini bük ve tam omuzlarının altına gelecek şekilde yere daya. Ardından bacaklarını düz uzat ve karın kaslarından güç alarak dur. Vücudun başından topuklarına kadar düz bir çizgi gibi olmalı. Verilen süre boyunca böyle kal.
ZAMAN KONTROLÜ
Bu üç grup egzersizin de amacı aslında aynı: Plank pozisyonunda 60 saniye boyunca kalabilmek. Her tekrarı küçük bölümlere ayırarak bunu yapabilirsin. İlk önce 10 saniyelik altı tekrar yapmayı dene. Eğer bunu yapabiliyorsan 20 saniyelik üç tekrar, ardından 30 saniyelik iki tekrar yap.
PROGRAM B
Birinci süperseti (A1 ve A2 hareketleri) üç set yap, set aralarında 60 saniye mola ver. (Hareket aralarındaki dinlenme periyotlarında tabloyu kontrol et.) Egzersizi tamamlayana dek bunları tekrarla.
A1. Clean-Grip Deadlift
Bir halterin arkasında dur. Göğsünü yukarı kaldırıp sırtını düz tut, halter barının üzerine ellerini omuz genişliğinde açarak koy. Bu şekilde squat pozisyonuna alçal, kalçanı sık ve kalçanı ileriye iterek ayağa kalk. Barı aşağıya indirirken kalçanı geriye it, barı vücuduna yakın tut. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap.
İPUCU
Dambıl ya da bar da kullanabilirsin ama başlarken onları alçak bir step tahtası ya da bankın üzerine koy.
A2. Dumbell Push Press
Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açıp ayakta dur. Bir çift dambılı omuz hizanda tut, avuç içlerini kendine doğru çevir. Dizlerini hafifçe bük, ardından dambılları kolların tamamen düz oluncaya kadar başının üzerine kaldır. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap.
B1. Reverse Sliding Lunge
Sağ ayağını bir slide board üzerine koy, ayaklarını kalça genişliğinde aç. Sağ ayağını geriye doğru kaydırarak, sağ dizin neredeyse yere değecek kadar alçal. Sol topuğuna bastır ve ayağa kalkarken sağ ayağını öne kaydır. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap, ardından bacaklarını değiştir ve tekrarla.
İPUCU
Slide board bulamazsan bu egzersizi halının üzerinde plastik tabağa ya da ahşap zeminde havluya basarak da yapabilirsin.
B2. Assisted Chinup
Barfiks barının etrafına bant dola, barın altında bir düğüm bırak. (Ya da destekli bir barfiks makinesi kullan.) Ellerini omuz genişliğinde açıp avuç içlerini kendine çevirerek barı kavra. Dizlerini bantın üzerine koy ve vücudunu aşağıya sarkıt, kollarını düz tut. Göğsünü bara doğru çek. Yavaşça başlangıç pozisyonuna alçal. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap.
C. Side Plank
Bacaklarını düz uzatıp sol yanına doğru uzan. Karın kaslarından güç al ve kalçanı sık, ardından kendini sol kolunun üzerinde kaldır. Vücudun yatay düz bir çizgi gibi durmalı. Sağ elini kalçanın üzerine yerleştir. Belirlenen zaman süresince böyle kal, ardından diğer tarafa dön ve tekrarla.
ZAMAN KONTROLÜ
Buradaki her grubun temel amacı aynı: Side plank pozisyonunda (her iki tarafta) formunu bozmadan 60 saniye boyunca kalabilmek. Her tekrarı küçük bölümlere ayırarak bunu yapabilirsin. İlk önce 10 saniyelik altı tekrar yapmayı dene. Eğer bunu yapabiliyorsan 20 saniyelik üç tekrar, ardından 30 saniyelik iki tekrar yaparak kendini geliştir.
WH Online
Kendini nasıl hissediyorsun? Daha iyi hissetmen için en güzel fikirler WomensHealth.com.tr adresinde.