Deltoid kasları, omuzun üstünde bulunan, üç bölümden oluşan ve omuza yuvarlak şeklini veren üçgen bir kastır. Omuz eklemini kaplayan bu kaslar başlıca; ön omuz (Anterior Deltoid), orta kısım (Lateral Deltoid) , arka omuz (Posterior Deltoid) olmak üzere üç kısımda incelenir. Deltoid kası, kola; fleksiyon, iç rotasyon, abduksiyon, ekstansiyon ve dış rotasyon yaptırır. Deltoid kasında her bölümün farklı birleşme noktaları vardır, bu da omuz ekleminde daha fazla kontrol ve tam bir hareket aralığı sağlar.
Deltoid Kasları ve Görevleri
Deltoidin üç başının her biri birlikte kasıldığında, kolun vücuttan ilk 15 derece uzağa kaldırılmasına izin verir. Bu daha sonra, omuzun stabilize edilmesine ve hareketin geri kalanını sağlamak ve ek kasların kasılmasına yardımcı olmak için glenohumeral eklemin geri kalanını tetikler.
Anterior Deltoid
Anterior Deltoid (Ön Omuz): Ana görevi omuz fleksiyonu. Yani kolu ileri ve yukarı doğru kaldırmak. İkincil görevleri ise, kolu yana doğru kaldırmak ve kolu gövdeye doğru çapraz bir şekilde kaldırmak ve kolu içeri doğru çevirmek.
Anterior Deltoid’i Çalıştıran Egzersizler
- Düz bir şekilde durarak, bacaklarınızı omuz hizasında açın ve ağırlıkları avuç içleri kendinize bakacak şekilde kavrayın
- Gövdeyi sabit tutarken (sallanma olmadan), ağırlıkları öne doğru kaldırın. Kolları zemine paralel olarak, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve üstte bir saniye bekleyin.
- Nefes alırken, ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Bu hareketi isterseniz halter ile yapabilirsiniz.
- Hareketi oturarak veya ayakta uygulayabilirsiniz. Hareket için uygun makinalarda bulunmaktadır. Halter demirini avuç içi karşıya bakacak şekilde kavrayın
- Kollarınızı bükerek halteri omuz hizasında başınızın önüne doğru indirin
- Omuzlarınıza doğru yavaşça nefes alarak indirmeye devam edin
- Başınızın üzerine kaldırırken tekrar nefes verin
Lateral Deltoid
Lateral Deltoid (Yan Omuz): Görevi kolu yana doğru kaldırmaktır. Kollarınızı yana kaldırma hareketi yapmaya başlarsanız lateral deltoidin çalıştığını göreceksiniz.
Lateral Deltoid’i Çalıştıran Egzersizler
- Kolunuzu yere doğru dik bir şekilde ve Dirseklerinizi gövdenize doğru yakın tutun
- Ellerin avuç içi gövdenize dönük olmalıdır yani kaldırdığınızda yere doğru bakmalı. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
- Kollarınızı dik ve gövdeyi sabit tutarak, ağırlıkları nefes vererek omuz hizası seviyesine gelinceye kadar kaldırın.
- Kasılmayı bir saniyeliğine hissedin ve ağırlıkları soluma sırasında başlangıç pozisyonuna düşürün.
Bent arm Lateral Raise
Posterior Deltoid
Posterior Deltoid (Arka Omuz): Eklemi yana doğru döndürerek kolu geriye ve dışarı doğru hareket ettirir. Tüm kolu, deltoid eklerinin bu başının bulunduğu omurgaya doğru hareket ettirir. Bu hareket genellikle diğer işlevsel görevlerin yanı sıra giyinirken, geriye uzanırken veya fırlatırken görülür.
Posterior Deltoid’i Çalıştıran Egzersizler
- Dumbelları tutarken öne doğru eğilip sırtınızı ileriye doğru dik tutun
- Öne doğru eğilin ve gövdenizi yere paralel olucak şekile ayarlayın. Doğal sırt yapınızı korurken Kolları öne doğru getirin. Ellerin avuç içleri birbirine dönük olmalı
- Gövdenizi ileri, sabit tutarak kollarınızı sırt hizasına kadar kaldırarak açış yapın. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin. Gövdeyi hareket ettirmekten veya kolları ters tarafa döndürmekten kaçının.
- Kaldırma esnasındaki bir saniye bekledikten sonra, ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- Başlamak için, göğüs ve mide üzerine yatarak eğimli bir sehpaya uzanın. Dumbelları her elinizde avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun
- Kolları önünüze doğru sehpa açısına dik olacak şekilde uzatın. Ayak parmaklarınızın ucuyla yere baskı uygulayarak bacaklar sabit tutmaya odaklanın
- Dirseklerin hafifçe bükülmesini koruyarak, nefes alırken ağırlıkları yana doğru kaldırın
- Kollar yere paralel olana kadar yükseltilmelidir.
- Kasılmayı hissedin ve ağırlıkları yavaşça solurken başlangıç konumuna geri indirin.
Tüm Deltoidleri Aynı Anda Çalıştırma
- Sehpaya oturun ve dirseklerinizi bükerek avuç içi yüzünüze bakıcak şekilde ağırlıkları kavrayın
- Kalkış pozisyonunda avuçlarınızı yüzünüzün baktığı yöne doğru tam anlamıyla ters çevirin
- Tekrar omuz pozisyonunda yavaşça indirin
- Nefes vererek kaldırış pozisyonuna geçin Nefes alarak indirin
- İndirirken avuç içleriniz yüzünüze bakıcak şekilde olmalı
Tüm Omuz Kasları Şunlardır;
- M. Deltoideus ( deltoid kasları)
- M. subscapularis
- M. supraspinatus
- M. infraspinatus
- M. teres major
- M. teres minor
Deltoid Esnetme Egzersizleri
Deltoid Sakatlık Nedenleri
Omuz eklemi hareket halinde olduğu için deltoid kasları ve rotator manşet kasları daima aşınma halindedir. Belli bir süre geçtikten sonra omuzdaki kaslar yırtılmaya başlar ve bu nedenle omuz ağrısı meydana gelir. Yırtıklar ve aşınma en sık görülen ağrı biçimidir. Bel ve boyundan sonra en çok görülen bu ağrı, omuzda kuvvetsizlik, zayıflık, kasların hasar görmesi, sinirlerde zedelenme, omzun yarı çıkması ve omuz gevşekliği omuz ağrısının en belirgin özellikleridir.
- Travmatik sebepler (çarpma, düşme vs.)
- Isınmadan çalışma
- Fazla ağırlık kaldırma ve zorlama
- Hareketleri yanlış uygulama
Omuz ağrısı belli nedenlerden olabileceği gibi farklı sorunlarla da insanların karşısına çıkmaktadır. Yanlış yapılan egzersiz hareketleri, ısınmadan antrenman yapma veya travma sonucu da oluşabilen omuz ağrısı, sporcularda yoğun olarak görülmektedir. Futbol, voleybol, tenis, vücut geliştirme gibi sporlarla ilgilenen kişilerde üst ekstremite ve omuz ekleminin daha çok etkilendiği ve ağrıdığı tespit edilmiştir. Spora başlayan ve uzun süre spor yapanlarda çok sık görülen omuz ağrısı, tedavi edilmezse spor hayatının bitişine de sebep olabilir. Sporcuların bu ağrılara kayıtsız kalmayıp MR çektirmeleri ve fizik tedavi uzmanlarına gözükmeleri önerilmektedir. Sporcular burada, en az, 1-2 ay dinlenme ve korunma sürecine girmelidir. Aksi halde, kasların hareketlenmesi ve yırtılması sonucu ameliyata kadar giden süreç başlamış olur.