En İyi Bcaa Formu Hangisidir ?
Uzun zamandır devam eden sorular gereği, üç temel amino asit olan lösin, izolösin ve valin olan dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) yararları konusunda iyi bir şekilde bilgilendirilmelidir. Bununla birlikte, farklı supplementlerin bu üç kritik farklı oranlarını içerdiği göz önüne alındığında, her bir amino asidin hangi oranının en iyi olduğu konusunda bir çok karışıklık vardır. Bu tartışmaya girmeden önce, burada biraz BCAA’lar hakkında konuşalım.
BCAA’lar yapıları nedeniyle dallı zincirli amino asitler olarak adlandırılır. Her birinin bir dalı andıran çatallı bir çıkıntısı vardır. Yapıları için özel olmanın yanı sıra, çeşitli başka nedenlere de özeldirler.
BCAA’lar enerji ve hatta yağ kaybına yardımcı olurlar, fakat BCAA’ların ana faydası kas gelişimini hızlandırma kabiliyetidir. Sonuçta, vücut geliştirme ya da genel sağlık için, çoğunuzun için bir numaralı hedefde budur. Kas inşa etmek söz konusu olduğunda, BCAA’lar en kritik amino asitlerdir. Lösin, büyüme sinyallemesinde en kritik rollerden birini oynar.
Lösin En İyi BCAA Formudur
Lösin, bir arabanın ateşlenmesinde anahtarı gibi davranır. Araba, bu durumda, bir kas hücresi veya liftir. Ateşleme daha fazla kas büyümesine yol açan kas proteinini oluşturan kas protein sentezi sürecini başlatır. Daha “bilimsel ” terimleriyle, lösin, kas protein sentezini ve dolayısıyla kas gelişimini hızlandıran mTOR adı verilen bir kompleksi aktive eder.
- mTOR : Kas protein sentezini tetiklemek üzere aktive olan proteinler
Araştırmalar, antrenman sonrası proteinlerine ve karbonhidratlara ekstra Lösini ekleyen kişilerin, protein ve karbonhidrat alımından çok daha fazla kas protein sentezi yaşadıklarını göstermektedir. Lösin kas büyümesi için çok önemli olduğu için, karşılık gelenlere, izolösin ve valine göre daha fazla lösine sahip bir BCAA ürünü kullandığınızdan emin olmak istersiniz.
Doğru Bcaa Oranı Ne Olmalıdır?
İzolösin ve valin için 2: 1: 1 oranında lösin kullanan bir amino asit ürünü ile alınması tavsiye edilir. Birçok ürün oranı, lösin lehine daha yüksek bir orana sahiptir, bazıları 8: 1: 1 oranında gelir ve bazıları 10: 1: 1 oranına sahiptir. Birçok insan, Lösin’in kas büyümesinde kritik rol oynadığı düşünüldüğünde, 10: 1: 1 BCAA oranı olan bir supplementin, 2: 1: 1 oranına sahip olandan beş kat daha iyi olduğunu varsayar. Ama,karar vermeden önce, bu üstün nitelikli BCAA tozlarına çok para harcamadan önce, beni bekleyin.
Amino asitleri almak için en kritik zaman, onları eğitimden önce, sırasında veya sonrasında alıp almamanızdır. (Ve evet, bu BCAA bakımından zengin protein salgılamasına ek olarak, aynı zamanda içmeniz gerekir.)
Bunun bir nedeni, kas protein sentezini teşvik etmek için yeterli lösini istemektir. Bu, birçok insanın en yüksek oranın en iyi olduğunu varsaymasına yol açıyor.
Bazı ürünler bile diğer iki BCAA’yı terk etmenizi ve sadece lösin almanızı önerir. Bu büyük bir hata. Baylor Üniversitesinden bilim adamları, yaşlı erkeklere ya bir Lösin takviyesi, 2: 1: 1 BCAA takviyesi ya da bacak egzersizinden önce ve sonra plasebo çalışması yaptılar. Lösin egzersizden sonra kas protein sentezini artırırken plasebodan daha iyi olduğunu, karışık BCAA’ların protein sentezini lösin ve plasebodan daha iyi artırdığını keşfettiler. Bu, BCAA tozu ile takviye ederken 2: 1: 1 oranına (veya buna yakın bir şeye) yapışmanın bir nedenidir.
2: 1: 1 BCAA takviyesi kullanmanın bir başka nedeni, enerjiyi arttırmak ve yorgunluğu azaltmaktır. BCAA’lar, bir yakıt kaynağı olarak doğrudan kas lifleri tarafından kullanılır. Bu, özellikle ağırlık antrenmanı gibi yoğun egzersizler sırasında geçerlidir. Daha da önemlisi, BCAA’lar egzersiz sırasında yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur. Bu, valinin vücutta oynadığı role düşer.
Egzersiz sırasında, triptofan beyin tarafından büyük miktarlarda alınır. Triptofan, beyinde serotonin olarak bilinen 5-hidroksitriptamin (5-HTP) ‘ye dönüştürülür. Egzersiz sırasında daha yüksek serotonin seviyelerine sahip olmak, beynin yorgun olduğu, kas gücünü ve dayanıklılığını azalttığını bildirir. Valin, beyne giriş için triptofan ile yarışır. Tipik olarak valin kazanır.
Bu, egzersiz öncesi ve / veya egzersiz sırasında amino asit valini aldığınızda, serotonine dönüşmek için beyine daha az triptofan girdiği anlamına gelir. Bu, kaslarınızın yorulmadan önce daha uzun bir süre daha fazla güçle çalışmasına izin verir. Başka bir deyişle, spor salonunda daha fazla tekrar yapabilirsiniz, setler arasında daha hızlı iyileşebilir ve antrenmanlarınızın sonraki bölümlerinde daha iyi güç ve dayanıklılık sağlayabilirsiniz. Valin ayrıca, çalışmadığınız zamanlarda gün içinde daha fazla uyanık kalmanıza ve beyninizi daha keskin tutmanıza yardımcı olabilir.
Bu nedenlerden ötürü, antrenmanın öncesinde, sırasında ve / veya sonrasında BCAA’larla takviye ederken, 2: 1: 1 oranında lösin ,izolösine ve valine almanızı öneriyoruz.
Yağ Kaybınızı Yükseltin
Optimal oranın elde edilmesi sadece vücut geliştirme için önemli değildir. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmakla ilgileniyorsanız, 2: 1: 1 BCAA oranının en iyi olmasının başka bir nedeni daha var. Izolösin, BCAA supplementlerini yağ yakma yararlarını sağlamada önemli bir rol oynar gibi görünmektedir.
Japon araştırmacılar, yüksek yağlı bir diyet yerken, izolösin verilen farelerin, supplementizolösin almayıp farelere göre daha az yağ aldıklarını keşfettiler.3 Bu, isolösin’in yağ yakımını artıran ve yağ depolamasını engelleyen, PPAR olarak bilinen özel reseptörleri aktive etme yeteneğine bağlıydı. PPAR, vücutta daha fazla yağ yakılmasını teşvik eden genlerin aktivitesini arttırırken, normalde yağ depolamasını arttıran genlerin aktivitesini azaltır.
- PPAR : Yüksek organizmaların hücresel farklılaşması, gelişimi ve metabolizmasının (karbonhidrat, lipit, protein), ve tümörijenezinin düzenlenmesinde önemli rol oynarlar.
Bu, daha az depolanma şansı ile daha fazla yağ yakma yeteneğine yol açar.
2: 1: 1’den daha yüksek bir orana sahip bir BCAA supplementi kullanmak, enerji, yağ kaybı ve hatta kas büyümesi için size karşı çalışabilir. Bazı yüksek oranlı BCAA tozları sadece 500 miligram veya daha az valin ve izolösin sağlar. Bu miktar egzersizler sırasında size enerjik ve yorgunluğu gidermeyi sağlamak için yeterli değildir. Aynı zamanda kas protein sentezini ve sonuçta ortaya çıkan kas büyümesini maksimize etmek için yeterli olmayabilir.
Sonuç
Tavsiyemiz, doz başına en az 1 gram izolösin ve 1 gram valin sağlayan 2: 1: 1 BCAA oranı kullanan ürünlere yapışmaktır. Ancak, en iyi kazançları arıyorsanız, en iyi bahsiniz, doz başına en az 3 gram lösin almaktır. MTOR aktivasyonunu optimize etmek ve kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için gereken minimum miktardır.
Egzersizlerinizden yaklaşık 30 dakika önce 2: 1: 1 oranında 5 gram BCAA almanızı (böylece 3 gram lösin ve 1 gram izolösin ve valin) almanızı öneririz.
Bir antrenman için en az 5 gram BCAA’lı başka bir dozla uygulayın. Yine burada, 2: 1: 1 oranı iyidir. Protein sentezini başlatmak için biraz daha egzersiz sonrası lösin verecek olan 3: 1: 1 oranı da işe yarayacaktır. Sadece en az 3 gram lösin ile birlikte egzersizlerinizden sonra her bir izolösin ve valinin en az 1 gramını aldığınızdan emin olun.
Bunun antrenman öncesi ve sonrası protein shake veya antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yudumladığınız büyük bir proteinin olması gerektiğini unutmayın.
Referanslar
- İnsanlarda mTOR ve 4E-BP1 aktivasyonu üzerine akut bir alt vücut direnci egzersizi ile kombine oral BCAA ve lösin takviyesinin etkileri: ön bulgular.
- Dallı zincirli amino asit L-valinin sıçan hipokampusunda 5-HT’nin egzersize bağlı salınmasını önlediğine dair kanıt.
- “Izolösin, Doku Trigliseritlerinin Birikimini Önler ve Diyete Bağlı Obez Farelerde PPAR {alfa” ve “Uncoupling Proteini” İfadesini Düzenler. ”