ANTRENMAN ALIŞKANLIĞINI DEĞİŞTİR!
Daha fazla güç ve çeviklik mi istiyorsunuz? İstediğiniz, antrenman rutininizi kırmak mı? Engelli bir parkur yarışına hazırlanın.
DAHA MÜKEMMEL BİR TUTUŞ YAKALAYIN!
İki eliniz de market poşetleriyle dolduğunda, ön kol çalışmalarınızın karşılığını alacaksınız.
Önce bardan bara geçiyorsunuz, sonrasında ise kendinizi alev çukurunun üstünden atlarken buluyorsunuz. Spartan Race, Tough Mudder veya Rugged Maniac gibi çeviklik, kuvvet ve güç gerektiren tüm o engelli parkur yarışlarından birine (OCR) katılmayı düşünüyorsanız, bu tarz testlere alışın. Doğru egzersiz planıyla, vücudunuz hepsiyle başa çıkabilir. Buradaki teknikler size yardımcı olacak veya en azından spor salonundaki zorlu antrenmanınıza renk katacak.
Gücünüzü gerçek hayat için artırın
5K koşuda gösterdiğiniz dayanıklılık, Spartan Race’de yaygın olarak yapılan kova taşıma (bucket carry) egzersiziyle olan mücadelenizde hiçbir anlam ifade etmeyecek. 20 litrelik bir kovayı taşla, kumla veya suyla doldurun ve ardından bu hantal yükü bir parkur üzerinde ya da daha da kötüsü, yokuş yukarı taşıyın. Güçlü bir bele, kavrama gücüne ve dayanıklılığa ihtiyacınız olacak. Birden çok Spartan Race kazanmış olan Isaiah Vidal, “Kovayı sıkıca kucaklayın ve etrafında parmaklarınızı kenetleyin” diye öneride bulunuyor. Yarışırken, “bu etabı ne kadar hızlı tamamlarsanız o kadar iyi.”
HAZIRLANIN
Bir çantayı taşlarla doldurun veya ağır bir sağlık topu alın. Yerden kaldırın, sarılın ve süre tutarak yürüyün. Bu egzersizi haftada birkaç kez, 2 veya 3 tur yapın. Her seferinde toplam yürüme sürenizi artırma odaklı çalışın.
Esneklik ve çeviklik seviyenizi yükseltin
Dikenli teller, odundan kirişler gibi engellerin altından süründüğünüz bölümler, OCR’lerde neredeyse garantilidir. Bu, kalçanızı ve merkez bölgenizi zorlayan bir egzersiz. O yüzden hareket kabiliyetiniz, esnekliğiniz ve dengeniz üzerinde çalışın. Spartan Race 2015 dünya şampiyonu Robert Killian, kramplardan kaçınmak için hamstring esneme egzersizleri yapmanızı tavsiye ediyor. Bonus: Bu esneme hareketleri koşu formunuzu da destekler.
HAZIRLANIN
Killian temel bir esneme hareketi öneriyor: Ayakta düz durun ve ardından ayak parmaklarınıza dokunmak üzere eğilin. Elleriniz yere yaklaşırken sırtınızı yuvarlamayın. Denge için: Tek bacak üzerinde durun, kollarınızı tamamen açın ve 7 kg’lık bir sağlık topu, slam ball veya kum torbasını havaya atın. Egzersizi haftada birkaç gün, her bacak için 10 tekrarlık 2 set halinde uygulayın.
Kavrayışınızı güçlendirin
Halat tırmanışları ve monkey bar geçişleri, sizi bir uçtan bir uca sallandıran, jimnastik halkalarından asılı duran beyzbol toplarına, elinize ne geçerse tutunduğunuz kafese benzer OCR teçhizatıyla kıyaslandığında çocuk oyuncağı kalıyor. Hazırlık olarak, hem sıkı kavrayışınız (crush grip – bir şeyi parmaklar ve avuç arasında sıkma) hem de tutunma kavrayışınız (support grip – uzun süre boyunca tutunma) üzerinde çalışmanız gerekecek.
HAZIRLANIN
Killian sıkı kavrayışını geliştirmek için kalın bir bara ağırlık bağlıyor, barı iki eliyle de kavrayarak ağırlığı barın yukarısına doğru sarıyor. Tutunma kavrayışı için ise Vidal, barfiks barında durabildiğiniz kadar uzun süre asılı kalın, diyor. Bunu haftada 4 kez uygulamalısınız.
Derleyen: Saide Tokuç