Dengede kalmaya çalışarak kalça kaslarını daha fazla çalıştır!
Pilates topu (ya da denge topu) ile sadece merkez bölgeni değil; aynı zamanda popo, kalça ve hamstring kaslarını da güçlendirebilirsin. Bu çok etkili bir ekipman çünkü merkez bölgenin derinliklerindeki dengeleyici kasları çalıştırarak kalori yakımını ateşliyor. Aynı zamanda vücudunu yerden kaldırdığı için kalçanın hareket aralığını da arttırıyor. Böylece her tekrarda kalça kasların daha da fazla çalışmış oluyor.
Kişisel Egzersiz Eğitmeni Jeanette Jenkins’in tasarladığı bu programı haftada bir veya iki defa yap. İlk hareketten başlayarak dinlenmeden diğerlerine geç. Dört hareketi de tamamladıktan sonra bir dakika dinlen ve iki defa daha tekrarlayarak üç seti tamamla.
HAMSTRING CURL
Yere sırt üstü uzan; topuklarını ayak bileklerin de değecek şekilde pilates topuna yerleştir. Kalçanı ve belini yerden kaldır. Vücudun omuzlarından topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı (a). Topuklarını kendine doğru çekerek topu mümkün olduğunca kalçana yaklaştır (b). Dur, hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 15 tekrar yap.
SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Sırtının üst tarafını topa yerleştir, ayaklarını kalça genişliğinde aç, dizlerini 90 derece bük. Vücudun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Kalçanı sık ve sol bacağını kaldır (a), ardından kalçanı yere yaklaştır (b). Sağ topuğundan destek alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 15 tekrar yap; diğer tarafta tekrarla.
FOOT-ELEVATED PLANK LATERAL LEG LIFT
Kaval kemiklerini topa yerleştir, ellerin omuzlarının altında duracak şekilde şınav pozisyonuna geç (a). Karnını ve kalçanı sıkarak sol bacağını kaldır ve yana it (b). Dur, bacağını topa geri koyarak başlangıç pozisyonuna dön. Sağ bacağınla hareketi tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Sırayla bacak değiştirerek sekiz tekrar yap.
REVERSE HYPER
Alt karın ve bel bölgeni topa yerleştir; ellerini birkaç santim öne yere koy (a). Kalçanı sık ve kasıkların toptan kalkana kadar bacaklarını yukarı kaldır (b). Hareketi yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön; topu yerinden oynatmamaya dikkat et. Bu, bir tekrar eder. 15 tekrar yap.