Kas Geliştirme Başarısının Anahtarlarını Keşfedin
Kaslarınızı geliştirmek için mi çalışıyorsunuz? Çoğu insan gibiyseniz, o kasları olması gereken yere getirmek için elinizden geleni yapmıyor olabilirsiniz. İşte kas inşa etmek için işe yarayan bazı basit ipuçları. Bunları kullanın ve sonuçları göreceksiniz.
Bir antrenman partneri edinmek, kas geliştirme sonuçlarınızı büyük ölçüde iyileştirebilir. Partneriniz, egzersiz seansınıza bağlı kalmanız ve egzersiz yaparken çabalarınızı en üst düzeye çıkarmanız için sizi zorlamak için değerli bir motivasyon kaynağı olabilir. Çalışmak için güvenilir bir partnere sahip olmak, her zaman bir gözcünüz olacağı için sizi güvende tutmanıza yardımcı olabilir.
Kas yapmaya çalışırken yeterince sebze almayı unutmayın. Kas oluşumunu destekleyen birçok diyet, protein ve karbonhidrat tüketmeye çok önem verir; ancak sebzeler genellikle göz ardı edilir. Sebzeler, karbonhidrat ve protein oranı yüksek diğer yiyeceklerde bulunmayan besinlere sahiptir. Aynı zamanda büyük lif kaynaklarıdır. Lif, vücudunuzun tükettiğiniz proteini daha verimli kullanmasını sağlar.
Sabırlı ol. Kas inşa etmek hızlı bir çözüm değildir; kas gelişimini görmeye başlamanız zaman alır. Bu cesaret kırıcı olabilir ve bırakmak istemenize neden olabilir. Ancak doğru teknikle antrenman yapıyorsanız ve yapmanız gerekenleri yapıyorsanız sonuçların zamanında geleceğine güvenin.
Aynı anda hem kardiyoya hem de güce odaklanmaya çalışmayın. Bu, kas yapmaya çalışırken kardiyovasküler egzersizler yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, kardiyo fiziksel uygunluğun önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, kas geliştirmeye odaklanmaya çalışıyorsanız, bir maratona hazırlanmak gibi kardiyo antrenmanları yapmamalısınız. İki tür tatbikat çatışabilir ve her iki cephede de etkinliği en aza indirebilir.
Kas kütlesi oluşturmaya çalışırken, doğru yiyecekleri almak önemlidir. Toplu ekleme çabalarınız durgunsa, bunun nedeni yetersiz besin alımınız olabilir. Toplu eklemek için, kalorisi yoğun gıdalardan her gün en az 4000-6000 kalori tüketmeniz gerekir. Kalorisi yoğun gıdaların bazı örnekleri makarna, fındık, yumurta, simit, iz karışımı ve biftektir. Sebzelerin kalori yoğunluğu düşük olduğundan, alımlarını minimumda tutun.
Kas kazanımı sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için ağırlık kaldırma egzersizleri yaparken kendinizi tamamen zorlamalısınız. Bunu, kesinlikle yapamayana kadar kendinizi bir tekrar daha yapmaya zorlayarak yapın. Bu, vücudunuza daha fazla kas ihtiyacınız olduğuna dair net bir sinyal gönderir. İşiniz bittiğinde birdenbire kilo vermemek için bir gözcüden yardım almayı unutmayın.
Her gece yeterli miktarda uyku aldığınızdan emin olun. Ağırlık kaldırma seansları sırasında kaslarınızı gerdikten sonra kaslarınızın kendilerini onarması için zamana ihtiyacı vardır. Kasların yeterince dinlenmesine izin vermezseniz, ağırlık kaldırma çabalarınızdan elde ettiğiniz sonuçları önemli ölçüde azaltabilir.
Karın kaslarınızı sadece haftada iki ila üç kez çalıştırın. Birçok insan her gün karın egzersizleri yapma hatasına düşer. Bu, kaslara iyileşmesi için yeterli zaman vermez ve nihayetinde büyümelerini sınırlayabilir ve vücudunuzun yaralanmasına neden olabilir. Haftada iki ila üç kez egzersiz yapmak, yağsız abs elde etmek için yeterlidir.
Antrenmanlarınızı değiştirin. Araştırmalar, tekrarlarınızı, yoğunluğunuzu ve egzersizlerinizi değiştirmenin kas kütlesini artırmak için en iyi kombinasyon olduğunu kanıtladı. Vücudumuz egzersizlere uyum sağlamada çok iyidir ve en optimum büyümeyi elde etmek için egzersizleri değiştirerek şok olmaları gerekir.
Vücudunuzu fazla çalıştırmayın. Kas kütlesi oluşturmak için vücudunuzun iyileşmek için bir şansa ihtiyacı vardır. Başlarken, bir gün üst vücudunuzu, ertesi gün alt bedeninizi çalıştırın. Her hafta hiç egzersiz yapmadığınız bir gün izin alın. Bu, antrenmanı daha az bir iş haline getirecektir.
Piramit eğitiminden yararlanın. Tek bir ağırlık kaldırma rejimi sonsuza kadar sonuç vermez. Bu nedenle, her sette daha ağır ağırlıklar kullanarak ağırlığınızı piramitlemeye çalışmalısınız. Ağır setler gücünüzü artırmanıza izin verir ve orta ağırlıklar kas büyümenizi en üst düzeye çıkarır. Bu, tek bir antrenmanda hem güç hem de boyut kazanmanızı sağlar.
Kas kütlesi oluşturmaya çalışırken diyetinizin yeterli protein içerdiğinden emin olun. İhtiyacınız olan maksimum protein alımı, günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için yaklaşık bir gram proteindir. Biraz daha fazla veya daha az protein çok önemli değil, ancak mümkün olduğu kadar çok almanız gerekiyor.
Daha hızlı ve daha iyi sonuçlar için kas geliştirme egzersizleriyle koordine etmek için diyet alımınızı hesaplayın. Egzersiz yaptığınız günlerde iyi beslenin ve bol bol yiyin. Antrenmanınızdan yaklaşık bir saat önce en iyi yiyecekleri almak, etkileri en üst düzeye çıkaracaktır, ancak sağlıksız yiyecekleri aşırı yemediğinizden veya tüketmediğinizden emin olun, çünkü bu, kas geliştirme çabalarınıza ters etki yapacaktır.
Hangi egzersizleri daha sık yapacağınızdan emin değilseniz, daha fazla dips, şınav ve çene yukarı atın. Bu egzersizler, üst vücut kütlesi oluşturma konusundaki kanıtlanmış yetenekleriyle zamana meydan okudu. Yakın gelecekte başka olasılıklarla yer değiştirmeleri de olası değildir.
Rumen Deadlifts’i denemeyi düşünün. Hamstring bukleleri, hamstringleri çalıştırmak için harikadır, ancak hareketi yalnızca tek bir eklemde kullanırlar. Bununla birlikte, Rumen Deadlifts, ek bir miktar ağırlık kullanmanıza izin verir ve hamstring’in başlangıcındaki glute-ham’a yükselerek tüm hamstring kasını çalıştırır.
Kullandığınız tutacağı karıştırın. Deadlift veya raf çekişleri yaparken, daha fazla güç elde etmek istiyorsanız, karışık veya kademeli tutuşlar kullanın. Kademeli bir tutuş, çubuğu bir yöne çevirmenize yardımcı olurken, alttan tutuş, çubuğu başka bir yöne döndürür. Bu, çubuğun ellerinizin üzerinden kaymasını önleyecektir.
Gerçekten kas yapmaya başlamak için istediğiniz zaman karar verebilirsiniz. Bu makaledeki ipuçlarını kullanırsanız, fiziğinizde olumlu bir değişiklik göreceksiniz. Kas geliştirmeye çalışın ve vücudunuzu daha çok sevdiğinizi ve kendinizi daha sağlıklı ve güçlü hissettiğinizi göreceksiniz.
Kaynak : https://oplhealth.blogspot.com/2022/02/discover-keys-to-muscle-building-success.html