Tam Tahıl Tüketmenin 9 FaydasıDaha iyi sağlık ve uzun ömür için, diyetinize her gün tam tahıl eklemeyi düşünün.
Tam tahıllar on binlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur (1 ).
Ancak paleo diyeti gibi birçok modern diyetin savunucuları, tahıl yemenin sağlığınız için kötü olduğunu iddia ediyor.
Rafine tahılların yüksek miktarda alınması obezite ve iltihaplanma gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olsa da, tam tahıllar farklı bir hikayedir.
Aslında, tam tahıllar tüketmek, daha düşük diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi çeşitli faydalarla ilişkilidir.
İşte tam tahıl tüketmenin sağlık açısından en önemli 9 faydası.
Tam Tahıllar Nelerdir?
Tahıllar, hububat adı verilen ot benzeri bitkilerin tohumlarıdır. En yaygın çeşitlerden bazıları mısır, pirinç ve buğdaydır.
Çimen olmayan veya tahıl benzeri bitkilerin bazı tohumları da karabuğday, kinoa ve amaranth dahil olmak üzere tam tahıl olarak kabul edilir.
Tam taneli çekirdeklerin üç kısmı vardır (2 ):
- Kepek: Bu sert, dış kabuk. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
- Besi doku: Tahılın orta tabakası çoğunlukla karbonhidrattan oluşur.
- Tohum: Bu iç tabaka vitaminler, mineraller, protein ve bitki bileşiklerine sahiptir.
Tahıllar yuvarlanabilir, ezilebilir veya kırılabilir. Bununla birlikte, bu üç parça orijinal oranlarında olduğu sürece, tam tahıl olarak kabul edilirler.
Rafine edilmiş tahıllar, sadece besi doku bırakılarak tohum ve kepeği uzaklaştırmıştır.
Zenginleştirilmiş rafine tahıllar bazı vitamin ve mineralleri geri eklemelerine rağmen, hala tam versiyonları kadar sağlıklı veya besleyici değildir.
Tam tahılların yaygın çeşitleri şunları içerir:
- yulaf ezmesi
- patlamış mısır
- darı
- kinoa
- esmer pirinç
- bütün çavdar
- yabani pirinç
- buğday
- bulgur
- karabuğday
- firik
- arpa
- süpürge darısı
Bu gıdalardan yapılan ürünler tam tahıl olarak kabul edilir. Bunlar arasında ekmek, makarna ve kahvaltılık tahıllar bulunur.
İşlenmiş tam tahıllı ürünleri satın aldığınızda, tam ve rafine edilmiş tahılların bir karışımı değil, tamamen tam tahıllardan yapıldığından emin olmak için içerik listesini okuyun.
Ayrıca, özellikle eklenmiş şekerle dolu kahvaltılık tahıllarda, şeker içeriğine dikkat edin. Ambalajda "tam tahıllı" görmek otomatik olarak ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Özet: Tam tahıllar, tahılın üç parçasını da içerir. Tam buğday ve patlamış mısır, yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa dahil olmak üzere birçok farklı çeşit vardır.
1. Yüksek Besin ve Lif
Tam tahıllar birçok önemli besin sağlar. Bunlar:
- Lif: Liflerin çoğunu tam tahıllarda kepek sağlar.
- Vitaminler: Tam tahıllar özellikle niasin, tiamin ve folat dahil B vitaminlerinde yüksektir ( 3 , 4 ).
- Mineraller: Çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi iyi miktarda mineral içerirler.
- Protein: Tam tahıllar, porsiyon başına birkaç gram proteine sahiptir.
- Antioksidanlar: Tam tahıllardaki birçok bileşik antioksidan görevi görür. Bunlar fitik asit, lignanlar, ferulik asit ve kükürt bileşiklerini içerir (5 ).
- Bitki bileşikleri: Tam tahıllar, hastalığın önlenmesinde rol oynayan birçok bitki bileşiği sağlar. Bunlar arasında polifenoller, stanoller ve steroller bulunur (6 ).
Bu besin maddelerinin kesin miktarları tahıl türüne bağlıdır.
Bununla birlikte, size besin içeriğini daha iyi anlatabilmek için, burada 28 gram kuru yulaftaki ana besinler bulunmaktadır ( 4 ):
- Lif: 3 gram
- Manganez: Referans Günlük Alımın % 69'u (RDI)
- Fosfor: RDI'nın % 15'i
- Tiamin: RDI'nın % 14'ü
- Magnezyum: RDI'nın % 12'si
- Bakır: RDI'nın % 9'u
- Çinko ve demir: RDI'nın % 7'si
Özet: Tam tahıllar, vitaminler, mineraller, protein, lif ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri de dahil olmak üzere çeşitli önemli besinleri sağlar.
2. Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltır
Tam tahılların en büyük sağlık yararlarından biri, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi azaltmalarıdır (7 ).
10 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 1 gram (28 gram) tam tahıllı porsiyonun kalp hastalığı riskinizi % 22 azaltabileceğini buldu (8 ).
Benzer şekilde, 17.424 yetişkinde yapılan 10 yıllık bir çalışmada, toplam karbonhidrat alımlarına göre tam tahılların en yüksek oranını tüketenlerin kalp hastalığı riski % 47 daha düşüktür (9 ).
Araştırmacılar, kalp dostu diyetlerin daha fazla tam tahıl ve daha az rafine tahıl içermesi gerektiği sonucuna vardı.
Çoğu çalışma, farklı tahıl türlerini bir araya getirerek, bireysel gıdaların faydalarını ayırmayı zorlaştırır.
Yine de, tam tahıllı ekmekler ve tahılların yanı sıra kepek eklenmesi, özellikle kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (8 ).
Özet: Tam tahıl tüketmek, özellikle rafine edilmiş tahılların yerini aldığında kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
3. İnme Riskinizi Azaltır
Tam tahıllar inme riskinizi azaltmaya da yardımcı olabilir (10 ).
Yaklaşık 250.000 kişide yapılan 6 çalışmanın analizinde, en çok tam tahıl tüketenlerin, en az tüketenlerden % 14 daha düşük inme riski vardı (10 ).
Ayrıca, tam tahıllardaki lif, K vitamini ve antioksidanlar gibi bazı bileşikler inme riskinizi azaltabilir.
Özet: Kalp dostu bir diyetin parçası olarak, tam tahıllar inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Obezite Riskinizi Azaltır
Lif bakımından zengin yiyecekler tüketmek, doygun hissetmenize ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bu, kilo kaybı için yüksek lifli diyetlerin önerilmesinin bir nedenidir (5 ).
Tam tahıllar ve bunlardan yapılan ürünler, rafine edilmiş tahıllardan daha doludur ve araştırmalar, obezite riskinizi azaltabileceklerini göstermektedir.
Aslında, günde 3 porsiyon tam tahıl tüketmek, yaklaşık 120.000 kişide yapılan 15 çalışmanın gözden geçirilmesinde daha düşük vücut kitle indeksi (VKİ) ve daha az göbek yağı ile bağlantılıydı (12 ).
1965'ten 2010'a kadar yapılan araştırmaları gözden geçiren bir başka çalışmada, tam tahıllı tahıl ve kepekli tahılın az miktarda daha düşük bir obezite riski ile ilişkili olduğu bulundu (13 ).
Özet: Yıllarca süren araştırmalar, tam tahılların daha düşük bir obezite riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.
5. Tip 2 Diyabet Riskinizi Azaltır
Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıl tüketmek, tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir (14 ).
16 çalışmanın gözden geçirilmesi, rafine edilmiş tahılların tam tahıl çeşitleriyle değiştirilmesinin ve günde en az 2 porsiyon tam tahıl tüketmenin diyabet riskinizi azaltabileceği sonucuna varmıştır (15 ).
Kısmen, bunun nedeni lif bakımından zengin tami tahılların kilo kontrolüne yardımcı olabilmesi ve diyabet için bir risk faktörü olan obeziteyi önleyebilmesidir (16 ).
Çalışmalar tam tahıl alımının açlık kan şekeri seviyelerini ve insülin duyarlılığını iyileştirğini buldu (17 ).
Bu, tam tahıllarda bulunan ve vücudunuzun karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olan ve insülin duyarlılığına bağlı bir mineral olan magnezyumdan kaynaklanıyor olabilir (16 ).
Özet: Lif ve magnezyum, tam tahıllarda tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olan iki besindir.
6. Sağlıklı Sindirime Destek
Lifli tam tahıllar çeşitli şekillerde sağlıklı sindirim destekleyebilir.
Birincisi, lif dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır.
Özet: Lif içeriği nedeniyle, tam tahıllar kabızlık riskini azaltarak ve faydalı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sağlıklı sindirimi desteklemeye yardımcı olur.
7. Kronik İnflamasyonu Azaltır
İnflamasyon birçok kronik hastalığın kökenindedir.
Bazı kanıtlar, tam tahılların iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (19 ).
Bir çalışmada, en çok tahıl tüketen kadınların iltihapla ilişkili kronik durumlardan ölme olasılığı en düşüktü (20 ).
Dahası, son zamanlarda yapılan bir çalışmada, sağlıksız diyetleri olan insanlar rafine edilmiş buğday ürünlerini tam buğday ürünleri ile değiştirdiler ve enflamatuar belirteçlerde bir azalma gördüler (21 ).
Bu ve diğer çalışmaların sonuçları, çoğu rafine tahılın tam tahıllarla değiştirilmesi için halk sağlığı önerilerini desteklemektedir (22 ).
Özet: Tam tahılları düzenli olarak tüketmek, birçok kronik hastalıkta önemli bir faktör olan inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Kanser Riskinizi Azaltabilir
Tam tahıllar ve kanser riski üzerine yapılan araştırmalar, umut verici olsa da karışık sonuçlar verdi.
20 çalışmanın bir incelemesinde, 6'sı kanser riskinde azalma olduğunu gösterirken, 14'ü bağlantı olmadığını gösterdi (23 ).
Son olarak, fitik asit, fenolik asitler ve saponinler dahil olmak üzere tam tahılların diğer bileşenleri kanserin gelişimini yavaşlatabilir ( 24 ).
Özet: Tam tahıllar, en yaygın kanser türlerinden biri olan kalın bağırsak kanserini önlemeye yardımcı olabilir. Yine de, tam tahılların antikanser etkileri üzerine araştırmalar karışıktır.
9. Erken Ölüm Riskinde Azalma İle Bağlantılı
Kronik hastalık riskiniz azaldığında, erken ölme riskiniz de azalır.
Aslında, bir çalışma, tam tahıl alımının özellikle kalp hastalığından ve diğer herhangi bir nedenden ölme riskini azalttığını öne sürdü (28 ).
Çalışmada sigara içme, vücut ağırlığı ve genel yeme alışkanlıkları gibi ölüm oranlarını etkilemesi muhtemel diğer faktörleri ayarlayan iki büyük kuşak çalışmasından veriler kullanılmıştır.
Sonuçlar, tam tahılların her 28 gram porsiyonunun % 5 daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi (28 ).
Özet: Tam tahıllar, herhangi bir sebepten erken ölme riskini önleme ile bağlantılıdır.
Tam Tahıllar Herkes İçin İyi Değildir
Tam tahıllar çoğu insan için sağlıklı olsa da, her zaman tüm insanlar için uygun olmayabilir.
Çölyak Hastalığı ve Gluten Duyarlılığı
Buğday, arpa ve çavdar, bazı insanların duyarlılığı veya alerjisi olan bir protein türü olan gluten içerir.
Gluten alerjisi, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığına sahip olmak, yorgunluk, hazımsızlık ve eklem ağrısı gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.
Karabuğday, pirinç, yulaf ve amaranth dahil olmak üzere glütensiz tam tahıllar, bu koşullara sahip çoğu insan için iyidir.
Bununla birlikte, bazıları herhangi bir tahıl türünü tolere etmekte zorlanır ve sindirim sıkıntısı ve diğer semptomlar yaşar.
Çölyak hastalığı diyeti hakkında bilgi almak isterseniz okumaya devam edebilirsiniz (Oku)
İrritabl Bağırsak Sendromu
Buğday gibi bazı tahıllar, FODMAP adı verilen kısa zincirli karbonhidratlarda yüksektir Bunlar çok yaygın olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde semptomlara neden olabilir.
Özet: Bazı insanlar tahılları tolere etmekte zorluk çekerler. En iyi bilinen sorun gluten alerjisi, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan insanları etkileyen glutendir.
Tam Tahılları Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?
Tami tahılları diyetinize birçok şekilde dahil edebilirsiniz.
Belki de yapılacak en basit şey, diyetinizdeki rafine tahıllara tam tahıl alternatifleri bulmaktır.
Örneğin, beyaz makarna kilerinizdeyse,% 100 tam buğday veya diğer tam tahıllı makarna ile değiştirin. Ekmekler ve tahıllar için de aynısını yapın.
Bir ürünün tam tahıllardan yapılıp yapılmadığını görmek için bileşen listesini okuduğunuzdan emin olun.
Tahıl türlerinin önünde "tam’’ kelimesini arayın. Eğer "tam buğday" yerine "buğday" yazıyorsa, tam tahıl değildir.
Ayrıca, daha önce denemediğiniz kinoa gibi yeni tam tahılları deneyebilirsiniz.
Diyetinize tam tahıl eklemek için bazı fikirler:
- Yulaf ezmesi veya diğer tahıllardan pişmiş bir püre yapın.
- Kızarmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tane tahıl veya yoğurt üzerine serpin.
- Yağsız patlamış mısır.
- Tam tahıllı mısır unu kullanın.
- Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin veya kinoa gibi farklı bir tahıl için değiştirin.
- Sebze çorbalarına arpa ekleyin.
- Pişirmede tam buğday unu gibi tam tahıllı unları kullanmayı deneyin.
- Tacolarda beyaz ekmeği yerine öğütülmüş mısır ekmeği kullanın.
Özet: Tam tahılları diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır. Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek, başlamak için iyi bir yerdir.
Uzun Lafın Kısası
Tam tahıllar çeşitli sağlık yararları sağlar.
Düzenli olarak tam tahılları tüketmek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinizi azaltabilir. Bu özellikle diyetinizdeki rafine tahılların yerini aldıklarında geçerlidir.
Tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar da sindirim sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirir, ancak glüten intoleransı olan insanlar buğday, arpa ve çavdardan kaçınmalıdır.
Daha iyi sağlık ve uzun ömür için, diyetinize her gün tam tahıl eklemeyi düşünün. Yulaf ezmesi gibi sağlıklı, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar popüler bir seçimdir.