İçine daha fazla beslenme sığdırmak istiyorsanız senin diyetin Denemeden bile keten tohumu ile arkadaş olmak isteyebilirsiniz.
Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı, “Keten tohumu yaygın olarak bulunur ve bütün veya öğütülmüş halde satılır” diyor. Heather Şasa. “Öğütme işlemi, keten tohumundan gelen gücü açığa çıkarmaya yardımcı olarak, inanılmaz besin maddelerine erişmenizi sağladığından, öğütülmüş, öğütülmüş veya ezilmiş seçenekleri tercih edin.”
Ve bu harika besinler çok şey yapar.
Keten tohumları kalbiniz, hormonlarınız ve bağırsak sağlığınız için iyidir, ayrıca bitki bazlı bir omega-3 gıdasıdır, diyor. Amanda Sos, MS, RD. Sauceda’nın belirttiği gibi, keten tohumlarını bütün halde satın alırsanız, tohumları tüketmeden önce onları toz haline getirmek için bir kahve değirmeni kullanabilirsiniz.
Ancak keten tohumu tüketmeden önce, Sauceda’nın şu tavsiyesini dikkate alın: “Keten o kadar liflidir ki, bağırsaklarınız ilk başta onu sevmeyebilir” diyor ve keten tohumunu diyetinize yavaş yavaş eklemenizi tavsiye ediyor. daha fazla su içmek için.
Sauceda’nın dediği gibi, bütün keten tohumlarını yerseniz, bütün keten tohumunun dışkınızda göründüğünü görebilirsiniz (çiş!) Lifleri nedeniyle sindirimi zorlaştırır. Sauceda, “Kakanızda çok fazla sindirilmemiş yiyecek bulamadığınız ve bağırsağınız lifi tolere ettiği sürece bu bir sorun olmamalı” diyor.
Ancak keten tohumu hakkında da keşfedilecek çok şey var, keten tohumlarının gerçekte ne olduğu, neden bu kadar sağlıklı oldukları ve bu omega-3’lerin karmaşık doğası gibi.
İşte beslenme uzmanlarının tüm bunlar ve daha fazlası hakkında söyleyecekleri.
keten tohumu nedir?
“Keten tohumu, keten bitkisinin yenilebilir tohumlarıdır ve keten tohumu veya keten tohumu yağı yapmak için kullanılır,” diyor Shasa, keten tohumlarının hafif cevizli bir tada sahip olduğuna dikkat çekiyor. “Keten tohumu, bitkilerde doğal olarak bulunan bir bileşik olan lignanların en zengin kaynakları arasındadır. Lignanlar, hücrelerimize verilen zararı azaltabilen, iltihabı azaltabilen ve belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan görevi görebilir.”
Keten tohumu sağlıklı mı?
Evet.
İşte beslenme dökümü: “İki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu kabaca 15 gramdır ve bu size neredeyse üç gram protein, üç gram ALA yağ asidi (bitkilerde bulunan bir tür omega-3) ve 3.5 gram lif verir. ”Diyor Sauceda, USDA’nın FoodData Merkezi. İki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu porsiyonu yaklaşık 75 kaloriye sahiptir.
Ve keten tohumları çeşitli sağlık yararları sağlar. Birincisi, sana iyi gelen yağları var. Shasa, keten tohumunun mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağı olduğunu (yukarıda bahsedilen ALA), bir omega-3 esansiyel yağ asidi olduğunu söyledi.
Bununla birlikte, keten tohumlarındaki omega-3 yağ asitlerinin seviyeleri somon, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklarla karşılaştırıldığında soluktur – bu nedenle keten tohumu ürünlerinde bir miktar şüphecilikle etiket dilini kullanın.
“Keten tohumunda bulunan lif, lipid düşürücü etkiler, “Shasa diyor ki.” Araştırmalar, günlük 30-50 g keten tohumunun toplam kolesterolü %5 ila %15 ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü %8 ila %18 oranında azalttığını gösteriyor. Kanıt küçük klinik çalışmalar prediyabetli ve diyabetli bireylerde açlık kan şekeri ve insülin seviyelerinde mütevazı bir düşüş gösterir. Potansiyel sağlık yararları burada bitmiyor. Ön klinik araştırma keten tohumunun prostat kanseri düzeylerinin belirteçlerini, özellikle prostat spesifik antijeni (PSA) azaltarak prostatı etkileyebileceğini ve ayrıca prostat kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.”
Daha önce de belirtildiği gibi, keten tohumlarının lignan içeriği de sağlık için bir nimettir. “İlginç bir kağıt bu, bağırsak mikrobiyomumuzla etkileşime giren ve kanser önleyici özelliklere sahip bir bileşiğe dönüştürülen ve muhtemelen bağırsak-beyin ekseni yoluyla beyin sağlığımızı da etkileyen lignanlar ile bir bağlantıyı tartışıyor ”diyor Sauceda.
Son olarak, keten tohumları kardiyovasküler sağlığı desteklemede rol oynayabilir. “Öğütülmüş keten tohumunun sindirimi daha kolay olsa da, Araştırma Bütün keten tohumunun kalp sağlığı üzerindeki faydalarına baktığımızda ”diyor Sauceda. “Bütün keten tohumunun toplam kolesterolü ve ‘kötü’ kolesterol, yani LDL’yi olumlu yönde etkilediği bulundu.” Ayrıca keten tohumu yağının da bazı anti-inflamatuar etkileri olabileceğini belirtiyor.
Keten tohumlarını nasıl yersiniz?
Atıştırmalık olarak yemek isteyeceğiniz bir şey olmasa da, keten tohumu çeşitli yemeklere eklenebilir. Tekrar etmekte fayda var: “Keten tohumlarını yemenin en iyi yolu öğütülmüş yemektir çünkü bu şekilde besinlerinden daha fazlasını alırsınız. Bütün keten tohumlarının sindirimi zordur ve onları öğütmek vücudunuzun besin maddelerine erişmesini kolaylaştırır ”diyor Sauceda.
Sauceda’nın keten tohumu kullanmasını önerdiği birkaç yol, sabah yulaf kasenize veya smoothie’nize öğütülmüş keten serpmektir. “Öğütülmüş keten, tavuk ihaleleri için kırıntınız olarak da kullanılabilir” dedi. “Keten tohumları çok fazla lif içerdiğinden, kremalı salata sosu gibi koyulaştırıcı bir madde olarak da kullanılabilirler.”
Shasa ayrıca, unlu mamullerdeki yumurtaların yerine vegan olarak keten tohumu kullanabileceğinizi de vurguluyor. Sadece bir yemek kaşığı keten tohumunu üç yemek kaşığı su ile karıştırarak karışımın beş ila 10 dakika kalınlaşmasına izin verin.
Bu içerik, üçüncü bir tarafça oluşturulur ve korunur ve kullanıcıların e-posta adreslerini sağlamasına yardımcı olmak için bu sayfaya aktarılır. Bu ve benzeri içerikler hakkında daha fazla bilgiyi piano.io adresinde bulabilirsiniz.