Bize ihtiyacımız olan besinleri sağlamak için multivitaminlere her zaman güvenmek zordur - eğer dürüst olursak, bazen unuturuz onları alın - işte bu nedenle, gerçekte, beslenme ihtiyaçlarımızı her an karşılayan bir diyet hedeflemeliyiz. kendisi. Evet, yüksek bir hedef olabilir, ancak ne yediğinizi planlıyorsanız kesinlikle mümkün. Bundan daha önce bahsetmiştik potasyum içeriği yüksek yiyecekler kemik sağlığına ve kas fonksiyonuna yardımcı olurken D vitamini içeren yiyecekler yorgunluk ve ruh hali dalgalanmalarıyla mücadele edin. Ancak, asla folat yapmadık. Ama asla geç değildir.
Folik asit ve B9 vitamini olarak da bilinen folat, aslında en çok az değer verilen mikro besinler dışarıda. (Bilginize: Folat doğal formdur, folik asit ise sentetiktir ve takviyelerde ve işlenmiş gıdalarda kullanılır.) Gebeliğin ilk birkaç haftasında ortaya çıkan bir fetüste beyin ve omurga, bu nedenle hamile kalmak isteyen herkes özel almalıdır Not.
"Folat ayrıca gelişmiş bilişsel işlev ve depresyon ve Alzheimer hastalığına karşı koruma ile ilişkilidir" diyorJosh Axe, DNM, DC, CNS. Üstelik kemikleri güçlendirebilir, huzursuz bacak sendromunun semptomlarını azaltabilir ve sinir sisteminizi sağlıklı tutabilir. Temel olarak, bu mikro besin maddesinin doğru miktarını diyetinizde almak istersiniz. Sizi doğru yola sokmak için, aşağıda folik asit bakımından en yüksek yiyecekleri görmek için okumaya devam edin.
Ed. not: Artan folik asit alımının sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Yapraklı Yeşiller
Şimdi eklemek için başka bir neden var daha fazla salata diyetinize: yeşil yapraklı sebzeler harika bir folik asit kaynağıdır. Yarım bardak pişmiş ıspanak DV'nizin (günlük değer)% 33'ünü size verirken, bir fincan marul size% 15 verecek. Sabah kahvaltınıza sadece bir avuç ıspanak ekleyerek, günlük folik asit ihtiyacınızı karşılamanın yaklaşık üçte biri olacaksınız.
Brokoli
Bu turpgillerden sadece yarım fincan sebze size günlük folik asit değerinizin% 13'ünü verir. Ayrıca bu yiyecek, vücudunuzun sindirimine yardımcı olmak için size antioksidanlar ve lif sağlar. Humusla çiğ olarak, salatanızda kavrulmuş olarak veya pizzanın üzerine ekleyerek deneyin.
mercimek
Bu doyurucu baklagil, et için harika bir dolgu ikamesidir (herhangi bir kayadan veya döküntüden kurtulmak için pişirmeden önce onları ıslatmayı unutmayın). Yarım bardak pişmiş mercimek sana vereceğim 180 mikrogram folat artı ton lif (kadınların alması önerilir 400 mikrogram günlük). Salatanız için bir üs olarak kullanın veya biraz acı biber veya çorbaya atın. Et yiyenler bile yaratıcı olabilir ve bunu tavuk ihaleleri için ekmek olarak kullanabilir.
Narenciye
Greyfurt, limon, misket limonu, portakal ve mandalina gibi turunçgiller size harika bir folik asit kaynağı sağlayabilir. Sadece bir küçük portakal sana verecek 8% Bir bardak portakal suyu size bu miktarın iki katından fazlasını verirken (her sabah kahvaltınıza bir bardak OJ eklemeyi düşünün). Greyfurt, mandalina, limon ve misket limonu paranızın karşılığını fazlasıyla almasa da, özellikle portakal hayranı değilseniz, yine de harika seçeneklerdir.
Tahıl
Bazı tahılların özellikle folat ile güçlendirildiğini ve doğum kusurlarını azaltmak için FDA'nın buna gerçekten dahil olduğunu biliyor muydunuz? Bir porsiyonda günlük folat ihtiyaçlarınızın% 100'ünü içeren bazı kahvaltılık gevrekler bile var. Yani, sabah kapıdan çıkmadan önce sadece bir şey yapabiliyorsanız, o kaseyi dökün.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz hakkında sevdiğimiz şey, kalorisinin çok düşük olması ve ciddi bir folat yumruğu içermesidir. Sadece dört mızrak size DV'nizin% 22'sini verecektir, bu yüzden makarnanıza veya seçtiğiniz proteinin yanına biraz ekleyin. Artı, B6 vitamini ve folik asit nedeniyle, bazıları aslında bu yiyeceğin bir afrodizyak olduğuna inanıyor (sadece söylüyorum).
Avokado
Bir dahaki sefere avokadoyu salatanızda veya burrito kasenizde tutmalarını istemeyi düşündüğünüzde, belki tekrar düşünün. Bazı (sağlıklı da olsa) yağlar içermesine rağmen, bu meyve size 28% Günlük folik asit ihtiyacınızın% 80'i sadece bir fincanla. Ayrıca, yağ asitleri, diyet lifi ve K vitamini de verir.
Mısır
Mısır tam mevsimde - merhaba, ızgara koçan - ve aynı zamanda çok yönlü. Hemen hemen her salataya, çorbaya veya tahıl kasesine birkaç avuç dolusu ekleyebilir veya sadece proteininizin bir kısmını alabilir (veya mısır tortillası veya mısır unu şeklinde de folik asit alabilirsiniz). Bir fincan pişmiş mısır tanesi size günlük ihtiyaçlarınızın% 9'unu verecektir.
Havuçlar
Folat için havuç fikrini seviyoruz çünkü zaten pek çok insan onları evde tutuyor. Çorbalar ve güveçler için harika bir üs görevi görürler ve biraz humusla çiğ oldukları kadar iyi kavrulurlar. Bir fincan havuç size günlük folik asit değerinizin% 5'ini verecektir.
Tohumlar ve Fındık
Bazen vitaminler ve besinlerin hepsi teçhizattadır. Granola veya salatalara ayçiçeği ve keten gibi tohumlar ekleyebilir (veya sadece sade olarak yiyebilirsiniz). Çeyrek fincan ayçiçeği tohumu size günlük değerinizin% 21'ini verirken, iki yemek kaşığı keten tohumu size% 14'ünü verir. Fındık söz konusu olduğunda, fıstık en yüksek folik asittir, bir fincanın yalnızca dörtte biri size günlük değerinizin% 22'sini verirken, bir fincan badem% 12'sini verir.
-
01/03/2021
-
-
01/03/2021