Son yıllarda yoga giderek bazı rahatsızlıklıkları kontrol etmekte,
özellikle stres ve strese bağlı durumlarda, etkili bir tedavi yöntemi olarak
kullanılmaya başlamıştır. Hem beden hem de zihin üzerinde çalıştığı
için bu tarz durumlarda önerilmektedir. Kalp rahatsızlıkları ve astım,
yoga ile tedaviye cevap veren arazlar olarak bilinmektedir.
Bütünüyle bakılınca yoga (Sanskritçe'de 'birleşme'
anlamına gelir) bir beden-zihin ve ruh eğitimi sistemidir. Hindistan'da
başlamıştır. Batı ülkelerinde yoganın daha çok bedensel şekli (Hatha
Yoga adı verilen duruş ve egzersizler) en tanınmış şeklidir. Ancak yogaya
gönül vermiş kişiler için, Raja Yoga (zihin kontrolüne odaklanan), Jnana
Yoga (idrak ve anlayışa odaklanan), Karma (ahlaki davranış), ve Bakti
(ibadet yönü) gibi diğer şekilleri de önemlidir.
Tabii ki yoga egzersizleri, dini inançları olsun veya olmasın, herkes
tarafından yapılabilir. Ancak yoga felsefesi zihnin beden üzerindeki
kontrolünü vurgular ve fiziksel egzersizlerin faydalarını görmek için
zihinsel ve ruhsal gelişimin gerekliliğini savunur. Aynı zamanda YOGA
MEDİTASYONLA beraber uygulandığında amaca daha çok yaklaşılır.
En eski yoga öğretmenleri, egzersizlerinin bazılarını, insanlardan çok
daha rahat hareket edip gevşemeyi başarabilen hayvanları gözlemleyerek geliştirdiler.
Yoga duruşları esnekliği arttırıp kontrollü gevşemeyi sağlamak için
tasarlanmıştır. Hareketler yavaş yapılır ve duruşlar bir-iki dakika
tutularak bedenin farkına varmak, gerilimleri ve davranış biçimlerini
gözlemlemek amacını taşır. Yoga yaparken hiçbir zaman aşırı zorlanma
veya gösteriş yoktur. Özünde içsel odaklanmış farkındalık vardır.
Nefes alış yogada önem taşır. Yoga felsefesine göre, nefes bir insanın
prana'sını (yaşam gücünü) içerir. Nefes alıp verme bilinçsizce yapılan
bir hareket olmasına rağmen, bilinçli bir şekilde değiştirilebilir ve
kendini iyi hissetmeye yol açar. Nefes alışımız değişik duygusal
durumumuzu da yansıtır. Dolayısıyla nefes alma biçimi ve nefes kontrolü,
düşünsel ve duygusal uyum hali yaratmada etkilidir. Değişik yoga
egzersizleri ile nefes alma biçimleri geliştirmek -diyafram, göğüs kafesi,
omuzlar- mümkündür.
Kime yararlı olabilir?
Yoga eğitmenleri sabırlı ve azimli her insanın yogadan yararlanacağını
söylerler. Fiziksel yetenek göz önünde tutulmak kaydıyla, çocukluktan yaşlılığa
kadar, insan her yaşta yoga yapabilir. Hatta eğitmenlere göre, günlük kişisel
yaşamı daha stresli olan kişiler için, sakinleştirici bir huzur getirmesi
nedeniyle yoga özellikle yararlıdır.
Yakın zamana kadar batıda yoganın rolü, beden ve zihin sağlığı
getiren, belirli bazı rahatsızlıkları tedavi etme amaçlı değil de,
koruyucu bir doğal sağlık yöntemi olarak algılandı. Gerçekten de fiziksel
ve ruhsal gerginlik halinde adaleler spazm yapar ve yogadaki uzanma, gevşeme
hareketleri kasları gevşettiği gibi sükunet ve zihinsel rahatlama da
getirmektedir.
Hareket etme ve duruş sorunları olanlar, sırt ve belkemiğinde esneklik
yaratan yogadaki eğilme ve bükülme hareketlerinden özellikle yararlanabilir.
Bel kemiği, beyinden gövdeye ve kol-bacaklara giden sinirleri taşıdığı için,
onun sağlıklı oluşu ağrı-sancı kontrolünde önem taşır. Yoga
özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişiler için yararlıdır. Kol ve
bacaklardaki eklemleri sağlıklı tutmaya yarar.
Günümüzde yoga, bel ve sırt ağrısı, başağrısı, yüksek tansiyon ve
kalp rahatsızlıkları, astım ve bronşit, sinir bozukluğu, mide asidi ve
adet öncesi gerginlik gibi rahatsızlıkların tedavisinde etkili olarak
kullanılmaktadır. Ayrıca romatizmal artirit, MS, şeker hastalığı gibi
kronik hastalıkların yanı sıra, öğrenme zorlukları, osteoporoz, doğum
sonrası depresyon ve hamile kadınları doğuma hazırlamada yoga etkili olarak
denenmeye başlanmıştır.
YOGA YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR
· Sizin kişisel özelliklerinize uyarlama yapan bir uzman eğitmene
başvurun
· Düzenli olarak, tercihan her gün, yoga yapın
· Sınıftaki arkadaşlarınızla yarış etmeyin, yogada zorlanma yoktur
· Eğer ilaç tedavisi görmekteyseniz, fiziksel bir arazınız varsa veya
anormal fiziki semptomlar gösteriyorsanız, yogaya başlamadan önce mutlaka
doktorunuza danışın
· Yoga yaparken rahat ve esnek giysiler giyin ve yerde bir minder veya
katlanmış battaniye kullanın
· Bağırsakları boşaltmadan ve idrar torbası doluyken yoga yapmayın
· Rahatlamak ve dinçleşebilmek için yogadan önce ve sonra duş yapın
· Yoga egzersizlerinizi mutlaka yemekten önce yapın. Yemeklerden sonra en
az üç saat, snacklerden sonra ise bir saat bekledikten sonra yoga yapın
· Uzun süre güneşte kaldıktan hemen sonra yoga yapmayın, başdönmesi
ve mide bulantısı hissedebilirsiniz.
YOGAYA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ANA DURUŞLAR
Bedenen ve ruhen ısınmak için aşağıdaki beş duruş özellikle yogaya
yeni başlayanlar için uygundur. Yine de, bu hareketleri ilk seferde mükemmel
yapmayı beklemeyin. Bunları ustalıkla yapmanız haftalar, hatta aylar
alabilir. Ancak sebat ve deneyimle, dikkatle talimatları uygulayarak ve
kendinizi zorlamadan bu duruşların 2-3'ünü veya tümünü yapabilirsiniz.
Eğer kiloluysanız, yüksek tansiyonunuz varsa, adet görüyorsanız veya
hamileyseniz, bu duruşları denemeden önce bir yoga uzmanına
danışmalısınız.
1- Belkemiğini döndürme Ayaklarınızı uzatarak oturun. Sağ
bacağınızı kaldırıp ayağınızı sol dizinizin yanına koyun. Nefesinizi
vererek gövdenizi sağa çevirin. Sol elinizle sol ayak bileğinize uzanın.
Sağ elinizi arkanıza yere dayayın ve sırtınızı dik tutun. Her nefes
verişinizde biraz daha sağa dönün. En az bir dakika tutun. Sonra aynı
egzersizi sola dönerek tekrarlayın.
2- Yay Bacaklarınızı birleştirerek yere yüzükoyun uzanın. Dizlerinizi
büküp ayaklarınızı başınıza doğru kaldırın. Bileklerinizi tutun.
Sonra nefes alırken bileklerinizi çekerek başınızı göğsünüzü ve baldırlarınızı
yerden kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve karnınız yere değer şekilde
kalın. İlk başlarda bacaklarınız ayrılacak, ama zamanla ustalaştıkça
bacaklarınızı birleştirebileceksiniz. Bu yay hareketini 3-10 nefeslik tutun.
Nefesinizi verin ve bacaklarınızı bırakın.
3- Yarım omuz duruşu Sırtüstü yatın ve nefes alırken bacaklarınızı
kaldırın. Nefes vererek kalçanızı yerden kaldırıp bacaklarınızı
başınızın üstüne getirin. Ağırlığınızı kol, omuz ve dirseklerinize
verin. Nefes alarak ağılığınızı öyle ayarlayın ki ellerinize fazla
baskı binmesin. Bu duruşu 1-3 dakika tutun. Sonra kollarınızı indirin ve
yavaşça pozisyondan yuvarlanarak çıkın.
4- Köprü Sırtüstü yatın, kollarınızı iki yana koyun, dizlerinizi büküp
bacaklarınızı hafif aralayın.
Nefes alın ve gövdenizin ortasını yerden kaldırarak kollarınızı yerde
dümdüz uzatarak ellerinizi altınızda kavuşturun. Her iki tarafa eğilirken,
omuzlarınızı altınıza alın. Kollarınız ve bacaklarınızla bastırarak köprüyü
yükseltin. Midenizden nefes alarak köprü duruşunu en az bir dakika tutun. Vücudunuzu
yavaşça yere indirin ve bacaklarınızı uzatın.
5- Üçgen Nefes alarak kollarınızı iki yana omuz hizasına kaldırın ve
bacaklarınızı rahat edeceğiniz şekilde ayırın. Sol ayağınızı dışa
doğru çevirin ve nefesinizi vererek (öne eğilmeden) vücudunuzu sola
bükerek sol elinizi sol bacağınızın üzerinden kaydırarak sol ayak
bileğinize uzanın. Aynı zamanda, sağ kolunuzu avucunuz dışa bakarak
yukarı kaldırın. Başınızı çevirip sağ elinize bakın. Bu pozisyonda en
az bir dakika kalın ve her nefes verişinizde biraz daha ayak bileğinize
doğru uzanın. Sonra nefes alarak vücudunuzu dikleştirin ve başlangıç duruşuna
dönün. Aynı hareketi sağa eğilerek tekrarlayın.
Bunu biliyor muydunuz?
Ünlü viyolonsel ustası Yehudi Menuhin omuz kireçlenmesinden dolayı eklem
hareketsizliği (frozen shoulder) nedeniyle kariyerinin sona ermesi tehlikesiyle
karşı karşıya kalmıştı. Yoga egzersizleri yaparak iyileşti ve mesleğine
devam edebildi.
Bu konuda okumanızı önerdiğimiz diğer yazılarımız:
Güneşi Selamlama
Yoga - Prof. Dr. Akif Manaf
11.02.2005