SPORCU BESLENMESİNDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ
1-)KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar, egzersiz süresince kan glikoz seviyesini korur ve enerji sağlarlar. Aynı zamanda egzersiz sonrası glikojen depolarını yenilemek içinde gereklidir. Müsabaka öncesi ve müsabaka süresinde düşük posalı karbonhidratlar tercih edilmelidir çünkü bu yiyecekler mideyi hızlı terk eder ve egzersiz sırasında kramp ve gastrointestinal sorunlara yol açmaz.
- A-) Egzersiz Öncesi Karbonhidrat alımı
Egzersizden önceki 3-4 saat içinde, sporcular 200-300 g karbonhidrat (örn. Makarna, bulgur ve / veya ekmek) almalılardır.
Egzersizden 15 dakika önce egzersiz sırasında hipoglisemiyi (kan şekeri düşüklüğünü) önlemek için 15 gr karbonhidrat içeren (1 adet elma, 1 adet muz vb. ) besin tüketmeleri önerilmektedir.
- B-) Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Alma
60 dakikadan az süren egzersizler için karbonhidrat alımı önerilmemektedir.
60 dakikadan fazla süren sporlarda 60 gr/saat karbonhidrat alımını hedeflenmelidir.
- C-) Egzersiz sonrası Karbonhidrat Alımı
Egzersizden hemen sonra, maksimum kas glikojen sentezi için yaklaşık 1.2 g / kg / saat karbonhidrat alımı önerilmektedir .
2-)PROTEİNLER
Bebeklik döneminde büyümeyi sağlaması, kas ve kemik metabolizmasını desteklemesi, normal bir sinir sisteminin korunmasını ve gelişmesini sağladığı ve yaşlılık çağında kas kütlesinin ve fiziksel performansının sürdürülmesine yardımcı olduğu için yaşam boyunca insan beslenmesinde önemli bir besin bileşenidir.
Protein, bebeklik döneminde büyümeyi güvence altına alması, kas ve kemik metabolizmasını desteklemesi, normal bir sinir sisteminin korunmasını ve gelişmesini sağladığı ve yaşlılık çağında kas kütlesinin ve fiziksel performansının sürdürülmesine yardımcı olduğu için yaşam boyunca insan beslenmesinde önemli bir besin bileşenidir.
İnsan vücudu, yağ asitleri veya karbonhidratlar gibi amino asitleri depolamaz.
Bu yüzden beslenme de her gün proteinlere yer verilmesi gerekmektedir.
Dallı zincirli amino asitler ( valin,lösin ve izolösin) takviyesi genellikle sporcular tarafından kullanılır ve yoğun egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmak ve egzersiz performansını artırmak için önerilmiştir.
Hızlı sindirimi ve emilimi nedeniyle, peynir altı suyu proteini takviyeleri sporcular için popüler bir protein kaynağıdır.
Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı yapan sporcular için Amerikan Diyet Birliği, Kanada Diyetisyenler ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji 1.2-1.7 g / kg / gün protein alımını önermiştir.
Protein, asıl performanstan önce ve sonra yemeklere dahil edilmeli ve esansiyel amino asitleri sağlamak için düzenli olarak (her 3 – 5 saatte bir) tüketilmelidir.
Egzersiz sırasında veya sonrasında 20–30 g toplam protein veya 10 g esansiyel aminoasit alınması bireyi pozitif azot dengesine sokmaktadır.
Egzersiz sonrası toparlanmayı iyileştirmek için bir başka yolda, uykudan önce protein verilmesidir. Akşam egzersizinden sonra 30-40 gr kazein alımının, gece boyunca kas protein birikimini uyardığı ve tüm vücut protein dengesini arttırdığı gösterilmiştir
Hayvansal ve süt bazlı proteinler esansiyel aminoasitleri daha fazla içerdiklerinden dolayı sporcularda tüketilmesi istenmektedir.
Yüksek proteinli diyetlerde, yüksek oranda lif alımı önerilmektedir bunun sebebiyse proteinlerin bağırsaklarda yaptığı bileşiklerden kaynaklanmaktadır.
Yüksek proteinli,düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetlerin hem bağırsak mikrobiyotası hem de aminoasit metabolizması üzerinde zararlı etkilere neden olabileceğine dair göstergeler vardır.
Amonyak, p-kresol veya indol gibi protein fermantasyonundan sonra üretilen mikrobiyal metabolitlerin kanser gelişimi ve psikiyatrik hastalıklar ile ilişkileri saptanmıştır.
Düşük protein alımında ise kadın sporcularda adet bozukluklarına neden olabilmektedir.
Yüksek proteinli diyetlere protein ve aminoasit takviyesi eklemek yerine, tercihen balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve hububat gibi yiyeceklerden alınması gerektiği önerilmektedir.
3-) YAĞLAR
Vücut yağ depoları, en uzun dayanıklılık egzersizlerinde bile sporcunun gereksinim duyduğu yeterli enerjiyi sağlar. Diyetin toplam enerjisinin yağdan sağlanan oranının %25-30 olması önerilir. Yağlar, mideyi geç terkettiklerinden dolayı yüksek yağlı yiyeceklerin spor öncesi tüketimi önerilmemektedir.
Egzersiz öncesinde
ara öğünler ve atıştırmalıklar tüketilmelidir. Bu besinler egzersiz sırasında kas gücü ve performans için gerekli olan karbonhidratlardan sağlanır. Aç olmamak aynı zamanda sporcuyu rahatlatır ve stres faktörünü azaltır.
Egzersiz sırasında
eğer egzersiz uzun sürerse karbonhidrat ve sıvı desteği sağlamak için taze sıkılmış meyve suları tüketilebilir. Kısa süren egzersizlerde sadece su tüketimi olmalıdır
Egzersiz sonrasında
karbonhidrat alarak insülin salınımı uyarılır bu sayede karbonhidratlar kaslara taşınır ve glikojen depolarının geri kazanımına yardımcı olunur. Karbonhidratlar birlikte protein tüketimi doku onarımını uyarır aynı zamanda kas yıkımında görevli olan kortizolün salınımını inhibe eder.