Kas Hafızası Nedir ve Nasıl Avantaja Çevirilir?
Antrenmana ara vermek vücut için iyi olabilir, ancak birkaç ay veya birkaç sene gibi büyük bir ara verdiyseniz, muhtemelen güç ve kas kaybı yaşamışsınızdır.
Peki, tekrar bir spor salonunda antrenman yapmaya ve dambılları hareket ettirmeye başladığınızda kaslarınız ne zaman eski haline geri dönecek?
İyi haber şu ki, şimdiye kadarki tüm sıkı çalışmanızla muhtemelen bir güç ve kas hafızası temeli oluşturduğunuz için ilk günden başlıyormuş gibi olmayacaksınız. Elbette bu, eski halinize gelmenin çok kolay bir süreç olacağı anlamına da gelmiyor.
Hâlâ çalışmaya başlamanız, doğru beslenmeniz ve yapılandırılmış bir antrenman programına sahip olmanız gerekiyor, ancak kas hafızası ve antrenman arasındaki ilişki, bisiklete binmekle ilgili klişe hikaye gibidir. Bir kez öğrendikten sonra, tekrar aynı noktaya geri dönebilirsiniz. Çok uzun bir aradan sonra bile.
Bu çerçevede kas hafızasını daha detaylı anlamak için yazımızı okumaya devam edin.
Kas Hafızası Nedir?
Kas hafızası, belirli bir motor görevi tekrarlama yoluyla hafızaya verme eylemidir.
Kaslarınız aslında hiçbir şeyi hatırlayamasa da, motor öğrenmede rol oynayan sinir sisteminize bağlı nöronlarla doludur. Herhangi bir hareket beyin aktivitesi gerektirir ve bir hareketi, karmaşık olanları bile, yeterli sayıda tekrarlamak, motor becerilerden sorumlu beyin bölgelerinde tanınabilir kalıpları tetikler. Böylece gelecekte daha az beyin gücü gerektirecek öğrenilmiş bir harekete yol açar.
Kas Hafızası Nasıl Çalışır?
Kas hafızası en çok yeni becerilerin öğrenilmesi ve bir müzik aletinin nasıl çalınacağını veya fiziksel aktivitenin nasıl gerçekleştirileceğini öğrenmek gibi motor öğrenme ile ilişkilidir. Bir eylemi gerçekleştirmek, beynin belirli bölümlerinde, özellikle beyincik ve bazal gangliyonlardaki nöronları tekrar tekrar aktive eder ve merkezi sinir sistemi ile hareket ettirdiğiniz kaslar arasında yeni bir sinir yolu oluşturur. Kas hafızasını oluşturduktan sonra, görevi bilinçli olarak düşünmeden başarabilirsiniz.
Kas hafızası ve motor beceri öğrenimi, müzik çalma gibi karmaşık becerilerde ve bilgisayarda yazı yazmak veya bisiklete binmek gibi günlük görevlerde ustalaşmanıza yardımcı olabilir. Kas hafızası, bir şeyi sıfırdan nasıl yapacağınızı yeniden öğrenmenize gerek kalmamasını sağlar. Uzun bir ara verdiğinizde ve bir beceriye geri döndüğünüzde, vücudunuz onu nasıl gerçekleştireceğini hala hatırlayacaktır.
Kas Hafızası Sporculara Nasıl Fayda Sağlar?
Kas hafızası, sporcuların motor fonksiyonlarını düşünmek zorunda kalmadan daha hızlı ve daha doğru bir şekilde gerçekleştirmelerini sağlar. Örneğin, kas hafızası, boksörlerin ve dövüş sanatçılarının bilinçli tepki vermek için fazladan zamana ihtiyaç duymadan rakiplerinden kaçmak için hızlı hareket etmelerini sağlar. Kas hafızası ayrıca dansçıların ve jimnastikçilerin dengelerini kaybetmeden spin ve diğer fiziksel becerileri gerçekleştirmelerine izin verir.
Ek olarak, kas hafızası, sporcuların antrenmana ara vermelerini sağlar. Bu süre zarfında, kasları ve sinir yolları, kullanılmadıkları için zayıflayacaktır, ancak antrenmana devam ettiklerinde, önceki atletik durumlarına dönebilir ve ilk başladığı noktadan başlamak zorunda kalmadan kademeli olarak kas boyutunu geri kazanabilirler.
Kas Hafızası, Kas İnşa Etmenizi Nasıl Sağlar?
Kuvvet antrenmanı ve halter ile kaslarınızı çalıştırdığınızda kas liflerine zarar verirsiniz; hipertrofi, vücudun bu kas liflerini tamir etme ve onları daha güçlü hale getirme sürecidir. Antrenman yapmaya başladığınızda veya antrenmana uzun süre ara verdiğinizde, kaslarınız güçlerini kaybeder; bu süreç kas atrofisi veya kas kaybı olarak bilinir. Miyonükleuslar (kas lifi çekirdekleri) kas dokularınızda kalır ve tekrar egzersiz yaptığınızda bu miyonükleler protein sentezine girerek kaslarınızın yeniden büyümesine ve güçlerini yeniden kazanmasına yardımcı olur. Kasları yeniden çalıştırmak, kaslarınızı ilk kez spora başladığınızda çalıştırdığınızdan daha hızlı geliştirecektir.
Kas Hafızasını Avantajınız İçin Nasıl Kullanırsınız?
Kas hafızası, bir süre hareketsiz kaldıktan sonra gücünüzü ve kütlenizi yeniden oluşturmak söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken bir faktördür, ancak dikkate alınması gereken tek şey bu değildir.
Daha büyük kas kütlesine sahip olan ve spor salonundaki profesyonel ekipmanlara erişimi olmayan kişiler, kaslarını korumak için alternatif formda olma biçimleriyle (örneğin, spor yapmak gibi) kaslarını koruyabilen daha küçük bireylere göre daha zor zamanlar geçireceklerdir. bant egzersizleri ve vücut ağırlığı egzersizleri.
Örneğin, 2015 yılında Danimarka'da yapılan bir araştırma, spora ara verip hareketsiz bir yaşam tarzına geçen; genç, fiziksel olarak formda olan kişilerin kas güçlerinin üçte birini, yaşlıların ise yalnızca dörtte birini kaybettiğini buldu.
Beslenme düzeni de büyük bir faktördür; eğer vücudunuz spor seanslarınız boyunca size güç sağlamak için yeterli kaloriyi tüketmeye alıştıysa ve aniden bu kadar yemeyi bırakırsanız, bu kalori açığı kaslarınızda bir azalmaya yol açacaktır.
Spor salonuna ara vermek zorunda kalırsanız, protein alımınızı ihmal etmediğinizden emin olun. Yapılan bir araştırmada, artan protein alımı, sporcularda antrenman yapmıyorken bile yağsız vücut kütlesi kaybını azalttığı bulundu.
Gelelim o kasların ne zaman geri geleceğine. Bir araştırma; hareketsiz yaşam tarzına geçen insanların, kas kütlelerini eski haline getirmek için hareketsiz kaldıkları sürenin üç katını harcamaları gerektiğini ileri sürdü.
Daha yakın tarihli bir çalışmada ise, 12 hafta boyunca antrenmanı bırakan aktif insanlar, spor salonuna geri döndükten sadece sekiz hafta sonra kaslarını yeniden kazanabildi ve 1 tekrar maksimumlarına geri dönebildi.
Bütün bunlar, bir süredir yoğun bir antrenman yapmamışsanız paniğe kapılmanıza gerek olmadığını söylemek içindir. Hayatınızın çoğunu formda kalmaya ve doğru beslenmeye adadıysanız, tekrar herşey yoluna girecektir.