'Arka kalınlığın geliştirilmesi' ifadesi, gövdenizin arkasına yoğun kas düğümleri ekleme eylemini ifade eder. Bazen geniş görünen bir sırt, nihayetinde ona 3 boyutlu bir illüzyon veren derinlikten yoksundur. Etkileyici bir sırt geliştirmek için bolca kalınlığa ihtiyacınız var ve size bunu nasıl yapacağınızı anlatacağım.
Arka kalınlığı oluşturmanın dört önemli noktası vardır, bunları ayrıntılı olarak açıklayacağım. Sonra size bu alanlara odaklanmak için özel olarak tasarlanmış bir Y3T sırt antrenmanı vereceğim.
1. DEĞİŞKEN AÇILAR
Arka bölgede birlikte çalışan birkaç kas grubunuz vardır, bu da farklı yönlerde çalışan birçok kas lifi olduğu anlamına gelir. Sonuç olarak, tüm bu farklı lifleri uyarmak için her bir belirli alanda çalışmanız gerekir. Bunu yaparken daha fazla kalınlık ve “düğümlü” kas yaratabilirsiniz, bu da her açıdan 3 boyutlu görünümü verir.
Bu nedenle, üstten çekme açılarını, bentover çekme açılarını ve ikisi arasındaki varyasyonları dahil edeceğim. Bazen aynı egzersizi biraz farklı bir eğimle kullanmak sırtınızın tamamen yeni bir bölgesine saldırmanıza yardımcı olabilir.
2. ÇOK FAKTÖRLÜ AŞIRI YÜK
Arkadan geçen birçok farklı fiber türü olduğundan, her tekrar aralığında aşırı yük elde etmeniz ek kalınlık için önemlidir. Bu nedenle Y3T, her kas lifi popülasyonunu hedeflemeye ve aşırı yüklemeyi gerçekleşmeye zorlamaya odaklanır. Pek çok insan, sırtlarının özellikle orta ve yüksek temsil aralıklarının yanı sıra daha standart düşük temsil aralıklarına iyi yanıt verdiğini fark eder. Güçlenmek kalınlık katacaktır, ancak bunu birden fazla tekrar aralığında yapmak, benim deneyimime göre, bu etkiyi birkaç kez artıracaktır.
3. BİYOMEKANİK KALDIRMA
Duruşunuzu, tutuşunuzu ve “kollarınızın” (kollarınızın) konumunu ayarlamak, sırtınızdaki genel kas alımını ve dolayısıyla inşa edebileceğiniz yoğunluk seviyesini doğrudan etkileyecektir. Sırtınıza kalınlık katmak açısından şu iki şeye odaklanın:
Başınızı dümdüz ileri, hatta yukarı baktığınız bir pozisyonda tutmanız da çok önemlidir.
4. REP KONTROLÜ
Tekrar temposunun kontrolünü ele almak çok önemlidir, çünkü sonuçta bu, sırt kaslarındaki stresi ve yükü en üst düzeye çıkarma şeklidir. Ne kadar ağırlık kaldırırsanız kaldırın, tempo yeterince sırtınızın yeterince çalışmasına neden olmazsa, kalınlığın geliştiğini görmeyeceksiniz.
Tempo, Y3T egzersiz döngüsü içindeki egzersize ve tekrar aralığına bağlı olarak değişecektir. Bununla birlikte, kas liflerini en iyi şekilde etkinleştirmek için, patlayıcı konsantreleri yavaş kontrollü eksantriklerle birleştirmelisiniz. Bunun da ötesinde, kas lifi alımını en üst düzeye çıkarmak için izometrik tutmalar eklemelisiniz.
Bunu yaparak, kas-lifi alımını optimize edeceksiniz ve sonuç olarak sırt kaslarınız zamanla daha kalın ve daha gelişmiş görünecektir.
SIRT KALINLIĞI İÇİN Y3T UYGULAMASI
Aşağıdaki egzersizler, tasarlandığı gibi, gerçekten maksimum sırt kalınlığını hedefleyecektir. Bununla birlikte, merkezinizi deadlifts, bentover rows vb. Egzersizlerde sıkı tutmalısınız. Bu, belinizin korunmasına yardımcı olacaktır. Tam bir hareket aralığını koruyun ve arızayı en üst düzeye çıkarmak için her çalışma setine dinlenme-duraklama ekleyin.
Hedeflediğiniz alandaki stresi ve yükü en üst düzeye çıkarmak, optimum sonuçlar ve ilerleme için anahtardır. Her tekrarın pozitif aşaması boyunca sırtınızı gergin tuttuğunuzdan emin olun. Kasılma, büyümeyi hedeflediğiniz bölgede gerçekleşmeye zorlamanın anahtarı ve anahtarıdır.
Her zaman hareketin negatif aşamasını kontrol ettiğinizden, bu aşamadaki ağırlığı kontrol ettiğinizden ve hedeflediğiniz kas grubu / bölgesine daha fazla stres ve yük getirdiğinizden emin olun. Bu, sırtınızın genel kalınlığını ve gelişimini artıracaktır. Sizi savunmasız bir konuma getiren egzersizlerde sırtınızın alt kısmını korumak için kaldırma sargıları ve kayışları ile bir kemer kullanın.
ÖRNEK 8 HAFTALIK Y3T GERİ PROGRAMI
Sekiz haftalık süre boyunca aşağıdaki antrenmanları bu sırayla yapın:
ALIŞTIRMALAR
Y3T HAFTA 1
NOTLAR: Üç ila dört saniyeye kadar eksantrik tutun. En yüksek kasılma konumunda bir saniyelik statik tutma. Çalışma setleri arasındaki dinlenme süresi 90 saniyedir.
Y3T HAFTA 2
NOTLAR: Üç saniyeye kadar eksantrik tutun. En yüksek kasılma konumunda bir saniyelik statik tutma. Çalışma setleri arasındaki dinlenme süresi 90 saniyedir.
Y3T HAFTA 3
NOTLAR: İki saniyeye kadar eksantrik tutun. Çalışma setleri arasındaki dinlenme süresi iki dakikadır.
ESNEK