Bitkisel ürünlerle de yeterince protein alabilirsiniz. Bir sporcunun ihtiyaçlarını karşılamak için diyetinize yüksek kaliteli proteinler eklemek için kullanabileceğiniz sağlıklı bitki bazlı yiyecekleri göstereceğiz.
Protein oranı yüksek bitki bazlı gıdalar: baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler
Tam tahıl ürünleri ve bazı sebze ve meyveler de iyi bitkisel protein kaynaklarıdır - ancak bakliyat, tohumlar ve sert kabuklu yemişler özellikle protein açısından zengindir. Kuruyemişler ayrıca günümüz diyetinde genellikle ihmal edilen sağlıklı yağlar içerir:
- Fındık: Ceviz ve fındık yüzde 16 civarında proteinden oluşur, yer fıstığı bile yüzde 30'a yakın protein içerir. Kuruyemişlerin yağ oranı çok yüksek olduğu için günde bir avuçtan fazla tüketmemelisiniz.
- Baklagiller: Baklagiller biraz daha az protein içerir. Ortalama olarak, bunlar yaklaşık yüzde 7 protein içerir. Fasulye 100 gramında yaklaşık 8 gram protein, çiğ bezelye ve mercimek 5 gram civarında, soya fasulyesinde ise 12 gram kadar protein bulunur. Bakliyatlar sizi iyi doldurduğu ve kalorisi düşük olduğu için sık sık kullanabilirsiniz.
- tohumlar: Tohumlar ayrıca çok fazla protein içerir. Hem keten tohumu hem de susam tohumları yüzde 20'den fazla protein içerir. Ayçekirdeği 100 gramda 26 gram, kabak çekirdeği 36 gram bile protein sağlar. Salata altına karıştırarak veya ekmekle pişirerek protein alımınızı tohumlarla kolayca artırabilirsiniz.
Protein tozu: Bitkisel gıdalardan yapılan diyet takviyesi
Protein ihtiyacınızı tek başına kuruyemiş, tohum ve baklagiller ile karşılayamıyorsanız bitkisel protein tozları da kullanabilirsiniz. Bu, fındık, soya veya baklagillere alerjiniz varsa veya örneğin rekabetçi sporlara katıldığınız için özellikle yüksek protein gereksiniminiz varsa yararlıdır.
- Kenevir proteini: Toz halinde konsantre bir protein kaynağı kenevir proteinidir (organik kalitede ** satın alın, vb. Ebay'de veya Amazon). Bu diyet takviyesi glütensizdir, soya, kuruyemiş veya baklagiller içermez ve bu nedenle hemen hemen herkesle uyumludur. 100 gramda 50 gramın hemen altında proteinde, bir protein konsantresi için protein içeriği nispeten düşüktür.
- Pirinç proteini: Pirinç proteini (örn. B. NS** ebay veya Amazon) yaygın alerjenlerden aridir. Yaklaşık yüzde 80 protein içerir.
- Diğer çeşitler: Vegan protein tozları için alışveriş yaparsanız, şunları da bulacaksınız: Soya proteini (örn. ** noktasında ebay,Amazon) veya Bezelye proteini (örn. ** noktasında ebay, Amazon) ve çeşitli bitkisel protein kaynaklarından elde edilen protein karışımları.
Hangi protein tozunun sizin için en iyi olduğunu kendiniz bulmalısınız. Her halükarda, öncelikle protein alımınızı başlangıçta belirtilen besinlerle artırmanızı öneririz. Protein tozu, gerekirse dengeli bir diyete destek olabilir, ancak onun yerini alamaz.
Bakliyat, tohum ve kuruyemişlerin yanı sıra soya bazlı ürünler de protein açısından zengindir. Buna tofu, soya yoğurdu veya soya sütü dahildir. nasıl kendin Soya çevre üzerinde bir etkiye sahiptir ve soya ürünlerini gönül rahatlığıyla kullanıp kullanamayacağınız başka bir yazıda anlatılıyor.
utopia.de'de daha fazlasını okuyun:
- Protein: Fazlası böbreklere zarar verir
- Kendi protein sallamanızı yapın: 3 tarif
- Bilmeniz gereken protein açısından zengin besinler (liste)
Almanca versiyonu mevcut: Vejetaryen Protein: Bitki Protein Kaynakları