Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için ayakta durmak
“Hakkında yanıyorsun .Oturmak yerine dakikada 15 kalori daha fazla,” OSF Healthcare ile fizyoterapist Jaime McCarthy dedi. “BT’Hızlı bir düzeltme değil. Sen’Bir egzersiz programını değiştirmek için durmuyor. Ama o’Başlamak için iyi bir yer.”
Özet:
Düzenli egzersizin yerini almasa da, oturmak yerine daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir. Ayakta bacak kaslarını güçlendirebilir ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabilir. Uzun süreli duruş sırt ağrısına neden olsa da, doğru duruşun benimsenmesi ve doğru egzersizlerin yapmak bacak kaslarının inşa edilmesine yol açabilir.
Anahtar noktaları:
- Oturmak yerine ayakta durmak daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir.
- Bacak kasları ayakta duran egzersizlerle güçlendirilebilir.
- Damgalı egzersiz bacak kaslarının oluşturulmasına yardımcı olabilir.
- Yükseltilmiş topuk egzersizleri buzağılarda ve alt bacaklardaki kasları aktive eder.
- Çömelme, alt vücuttaki kasları esnemek için etkilidir.
- Kapak egzersizi uylukları hedefler.
- Elastik bir bant kullanmak, kapak egzersizi sırasında uyluklar üzerindeki basıncı artırabilir.
- Günde altı saat ayakta durmak aynı süre boyunca oturmaktan daha fazla kalori yakar.
- Günde 30 dakika kadar kısa bir süre ayakta durmak kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini düşürebilir.
- Hedefler belirlemek ve yavaş yavaş artan süreyi artırmak, daha fazla duruşun günlük rutinlere dahil edilmesine yardımcı olabilir.
Sorular:
- Bütün gün ayakta ayakta bacak kası inşa ediyor mu?
- Bacak kasları inşa etmek için bazı ayakta duran egzersizler nelerdir?
- Alet egzersizi bacak kaslarının oluşturulmasına nasıl yardımcı olur?
- Yükseltilmiş topuk egzersizi nedir?
- Hangi kaslar ağız kavgası hedefliyor?
- Kapak egzersizi nasıl yapılabilir??
- Clamshell egzersizi sırasında elastik bir bant nasıl kullanılabilir??
- Oturmaya kıyasla ayakta durmanın faydaları nelerdir??
- Günlük rutinlerine daha fazla ayakta nasıl dahil olabilir??
- Standing neden daha sağlıklı bir yaşam tarzı için başlamak için iyi bir yer olarak kabul edilir??
Hayır, bütün gün ayakta durmanın, uygun egzersizler ve duruş olmadan bacak kaslarının oluşturulmasına yardımcı olacağını gösterecek bir tıbbi rapor yok. Uzun süreli duruş aslında sırt ağrısına neden olabilir.
Bacak kasları inşa etmek için bazı ayakta duran egzersizler arasında lunges, yükseltilmiş topuk egzersizleri, ağız kavgası ve kapak egzersizi.
Lunge egzersizi, bir bacakla ileri bir adım atmayı ve dengeyi korumak için diğer bacağın bükülmesini içerir. Bu egzersiz bacak kaslarını hedefler ve bunları güçlendirmeye yardımcı olur.
Yükseltilmiş topuk egzersizi, kalçalar ve bacaklar genişliğinde durmayı, ayak parmaklarına yükselmeyi ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeyi içerir. Bu egzersiz, bu alanlardaki kasları aktive etmek için buzağılar ve alt bacaklar üzerinde baskı uygular.
Çömelme, uyluklar ve buzağılar da dahil olmak üzere alt vücuttaki her kası hedefleyin. Bacak kasları inşa etmek için etkilidirler.
Kapak egzersizi, her iki bacak bükülmüş ve ayak bilekleri yığılmış bir tarafta yatarak gerçekleştirilir. Dizler kaldırılır ve sonra başlangıç pozisyonuna geri döner. Bu egzersiz uyluk kaslarını hedefler.
Kaslar üzerindeki basıncı artırmak için kapak egzersizi sırasında dış uylukların etrafında elastik bir bant döngüsüne dayanabilir. Yavaş yavaş, kaslar güçlendikçe, ek direnç için daha sıkı bir bant kullanılabilir.
Ayakta durmak oturmaktan daha fazla kalori yakar ve potansiyel kilo kaybına yol açabilir. Ayrıca kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini de azaltabilir.
Hedefler belirlemek ve yavaş yavaş artan süreyi artırmak, daha fazla duruşun günlük rutinlere dahil edilmesine yardımcı olabilir. Ayağa kalkmak için bir hatırlatma olarak her saat ya da yarım saatte uyarılar ayarlamak yardımcı olabilir.
Ayakta durmak oturmaktan daha fazla kalori yakar ve fiziksel aktiviteyi artırmanın basit bir yolu olabilir. Tam bir egzersiz programının yerini almasa da, daha sağlıklı bir yaşam tarzı için bir başlangıç noktası olabilir.
Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için ayakta durmak
“Hakkında yanıyorsun .Oturmak yerine dakikada 15 kalori daha fazla,” OSF Healthcare ile fizyoterapist Jaime McCarthy dedi. “BT’Hızlı bir düzeltme değil. Sen’Bir egzersiz programını değiştirmek için durmuyor. Ama o’Başlamak için iyi bir yer.”
Bütün gün ayakta ayakta bacak kası inşa ediyor mu?
Birçok araştırmacı, insan vücudunun çok uzun süre oturma pozisyonunu korumak için tasarlanmadığına inanıyor. Bacak, popo ve karın kaslarının durduğunuzda güçlendirildiğini iddia ediyorlar. Bu yüzden birçok fitness prosedürü alt gövdeye odaklanarak bacakları vurgulayarak. Daha fazla egzersiz yaptığınızda, fazla kan şekeri yakarsınız ve yağ seviyelerini azaltırsınız. Ve kolesterol seviyeniz ne kadar düşük olursa, kalp hastalığı ve diyabet riski o kadar az olur.
Ayakta kaslar inşa ediyor mu
Bütün gün ayakta durmanın sadece uğruna kaslar inşa etmenize yardımcı olacağını gösterecek bir tıbbi rapor yok. Bir şey varsa, uzun süre ayakta durma ağrılarına neden olur. Bununla birlikte, durup doğru egzersizleri yaparken doğru duruşu alırsanız, daha fazla bacak kası inşa edebilirsiniz.
İşte zamanla daha fazla bacak kası inşa etmek için benimseyebileceğiniz bazı ayakta duran egzersizler:
Lunge Egzersizi
Düzenli olarak girebileceğiniz bir bacak egzersizi hamle egzersizi. Bu egzersiz, dengenizi korumak için bir bacak bükme ve diğeri eğilmeyi bir adım atmayı içerir. Birkaç saniye sonra, ileri hamle yapmak için diğer ayağı kullanarak pozisyonunuzu değiştirin. Bu basit egzersizi sık sık yaparsanız, bacak kaslarınız güçlenecektir.
Ayakta pozisyonun bir başka varyantı, yükseltilmiş topuk egzersizidir. Rahat bir şekilde yapmak için, önünüzdeki destek için ve kalçalarınız ve bacaklarınız geniş ve ayaklarınızda yerdeki sağlam bir nesneyi tutun. Dizlerinizin düz olduğundan emin olun ve ayak parmaklarınıza yükselin. Gidebildiğiniz kadarıyla ulaştığınızda, ayaklarınızın yere kadar yavaşça önceki pozisyonunuza geri dönün.
Bunu her gün birkaç kez yapın ve kaslarınızın nasıl şekillenmeye başlayacağını görün. Yükseltilmiş topuk egzersizi, buzağılarınıza ve alt bacaklarınız üzerinde baskı uygular. Bu hareket, bu alanlardaki kasları aktive edecektir.
Çömelme popüler bir fitness egzersizi olmaya devam ediyor çünkü alt vücuttaki her kası esnetiyor. Etkili bir performans sergilemek için ayaklarınız geniş bir şekilde durun ve iç uyluklarınızın’T dokunuşu. Bu pozisyondaki duruşunuzla, üst vücudunuz ve göğüs alanınız öne bakacak şekilde yavaşça eğilir.
Şimdi yavaş yavaş kendinizi uyluklarınıza kaldırın ve hareketi tekrarlayın. Hareket ederken, basınç uyluk ve buzağılarınıza dayanır. En iyi sonuçlar için, kilonuzu her iki ayağa dağıttığınızdan emin olun.
Kapak, çekilmesi kolay bir ayak egzersizidir. Basitçe, her iki bacağı da bükülmüş olarak vücudunuzun bir tarafına uzanmıştır. Ayaklarınız birbirine dokunurken, önceki pozisyona dönmeden önce dizinizi yavaşça kaldırın. Kapak yaparken, hareket ederken kalçalarınızı veya sırtlarınızı yuvarlamayın.
Uyluklarınıza daha fazla baskı uygulamak istiyorsanız, dış uyluklarınızı döndürmek için elastik bir bant kullanabilirsiniz. Grubun baskısı, kaslarınızın daha da daralmasına neden olacak ve daha güçlü hale geldikçe, grubun eskisi kadar zor olacağını fark edeceksiniz. Gameliği fark ettiğinizde, kapakla daha fazla kas inşa etmek için daha sıkı bir bant almayı düşünün.
Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için ayakta durmak
Şu anda. Sadece yap. Sandalyenizden çık ve ayağa kalk.
Sen’ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru ilk hareketinizi yaptı.
“Hakkında yanıyorsun .Oturmak yerine dakikada 15 kalori daha fazla,” OSF Healthcare ile fizyoterapist Jaime McCarthy dedi. “BT’Hızlı bir düzeltme değil. Sen’Bir egzersiz programını değiştirmek için durmuyor. Ama o’Başlamak için iyi bir yer.”
Ayakta hala oturmaktan daha fazla kalori yakıyor
Günde altı saat ayakta durmak aynı süre boyunca oturmaktan 50 kalori daha yakar.
“Bir yıl boyunca, ortalama büyüklükte bir kadın için bu beş kilo olabilir,” Jaime dedi.
Ortalama Amerikalı günde 11 saat oturuyor.
Bu saatlerin altısına ayak uydurma düşüncesi göz korkutucu olabilir. Nasıl bu kadar uzun süre dayanacağım?
Ama sen’t, ilk gün, hatta ilk ay sıfırdan altıa çıkmalı. Ve sen’Altı saatin hepsini bir seferde yapmak zorundasınız.
Bir plan yapmak. Yönetilebilir hedefler belirleyin. Kurmak. Başarılarınızı çizin ve kilometre taşlarınızı kutlayın.
Senin olsun’Bir ofiste veya evde veya günlük rutininiz oturup televizyon okuyor veya izliyor olsa bile, saatinizi veya cep telefonunuzu saatinizi bir kez uyarmak için ayarlayın. Daha da iyisi, her yarım saatte bir. Ve sonra ayağa kalk.
“Bu hafta her gün iki dakika ile başlayın. Sonra gelecek hafta, üç dakika yapın vb,” Jamie dedi. “İlerlemeyi gördükten sonra’Zamanınızı artırmaya devam etmek için daha fazla teşvikim var.”
Daha güçlü çekirdek, daha iyi duruş
Öğlen egzersiz molasına ihtiyacım var?
Potansiyel kilo kaybı, ayakta durmanın tek yararı değildir. Tıbbi araştırma çalışmaları, günde 30 dakika kadar az durmanın kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinizi düşürebileceğini göstermektedir. 90 dakika ayakta durmak bu riski% 33’ten fazla düşürebilir.
Ne kadar çok durursanız, faydalar o kadar artar.
“Durduğunda sen’Gelecekte sırt ve boyun ağrısına sahip olmanızı engelleyebilecek tüm postüral kaslarınızla tekrar,” Jaime dedi.
“Sen ne zaman’Yeniden otur, sen’Çok fazla kasla meşgul olmak zorunda. Kol tabanına yaslanın, arkaya yaslanın ya da masanıza öne doğru eğdin. Yapmazsın’Çekirdeğinizi meşgul edin. Asla bu kaslara katılmamak, eklemler üzerinde artan strese yol açar ve bu da ağrıya yol açabilir.
“Ayakta, çekirdeğinizi meşgul etmelisin. Orada’ayakta durmanın başka bir yolu yok. Bu kasların zayıflamasına izin vermek yerine’Güç kazanmak ve eklemlere daha az stres koymak.”
Küçük bir hareket ekle
Bunların hepsi sadece durmanın faydalarıdır. Veya ayarlanabilir bir masada çalışırken ayakta durur. Yükselmek ve ayakta durmak için gereken basit çaba da faydalıdır.
“Değil’T mutlaka sizi daha güçlü hale getirir, ancak sahip olduğunuz şeyi korumaya yardımcı olur,” Jaime dedi. “Kas inşa etmek için, bir ağırlık gibi veya biraz direnç sağlamak gibi yükünüzü arttırmak istersiniz.
“Ancak sadece ayakta durma eylemi – sandalyenizden ayakta durma pozisyonuna gelmek – kan akışınızı, uyanıklığınızı ve verimliliğinizi artırır. Ayağa kalkabilir ve birkaç kez oturabilirsin ve şimdi sen’gerçek egzersize daha fazla eğilimli.”
Rutin standınıza maksatlı bir hareket dahil edin ve getiri büyür.
“Hareket halindeki bir nesne hareket halinde kalır. Öyleyse vücudunuzu hareket ettirin ve hareket edin. Gününüzde sadece biraz ekstra hareket yardımcı olur. Küçük değişiklikler büyük faydalara katkıda bulunur.”
Son Güncelleme: 12 Temmuz 2021
26 Mart 2021 ->
Yazar Hakkında: Kirk Wessler
Üç yıldır OSF Healthcare’in yazarı olduktan sonra Kirk Wessler, Ocak 2022’de emekli oldu. Peoria yerlisi ve Bradley Üniversitesi’nden mezun olan Kirk’in deneyimi, Missouri, Teksas ve Peoria Journal Star’daki gazeteler için çalışmak içeriyordu.
Kirk ve karısı Mary Frances, beş oğlu, dört kızı ve dokuz torunları var. Kirk emekliliğini golf sahasında geçirmeyi, gitarda ustalaşmayı ve seyahat etmeyi planlıyor.
Kirk Wessler tarafından tüm gönderileri görüntüle