Tek ayakla Romanian deadlift yaparak hamstringleri (arka bacakları) çalıştırırken dengenize dikkat edin…
UYGULAMA
- Dik durun. Ayaklarınız omuz hizasında açıkken sağ ayağınızın yanına bir bar koyun
- Dizlerinizi 30 derece kadar bükün ve eğilip bacağınızın yanındaki barı kavrayın. Bunu yaparken sırtınız kavisli veya doğal pozisyonunda dursun.
- Ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Diğer bacağınızı da, resim A’da olduğu gibi bedeninizle birlikte yere paralel olana dek arkaya doğru kaldırın.
- Barı kaldırın. Bunu yaparken kalçanızı ve dizlerinizi, bar sağ bacağınızın ortasına gelene dek esnetin. Böylelikle dik durur hale gelirsiniz. Sağ bacağınız, zemine dokunmadan yerine geri gelmeli. Burada, tam bu pozisyonunda bir an durun.
- Tekrardan sonra diğer tarafa geçin.
İPUÇLARI
- Önce standart versiyonu deneyin. Bu harekete geçmeden önce iki bacakla birden yapılan standart versiyonu deneyin. One-Leg Romanian Deadlift için sadece iyi bir teknik yeterli değildir, bunun için iyi bir denge de gereklidir.
- Belinizi asla kamburlaştırmayın. Belinizin egzersiz boyunca sadece biraz kavisli ya da en azından dik olması gerekir.
- Ağırlığı aniden kaldırmayın ve harekete başlamak için arka bacağınızı öne çekmeyin. Hareket, baştan sona yumuşak ve kontrollü olmalı.
- Bu egzersizi dumbbell’larla da yapabilirsiniz. Ama elbette ki barla yapmak daha fazla denge gerektirdiğinden, daha üst seviyede bir versiyon sayılır.