Ağır bir sigara tiryakisi olarak geçirdiği yıllardan sonra kendi bulduğu metot ile kendinin ve dünyada yüz binlerce insanın sigarayı bırakmasını sağlamış olan Allen Carr, okuyucularına bağımlılığından kurtulduktan sonraki hissini şu şekilde anlatıyor: “Monte Kristo Kontu’nun sonunda o hapishaneden kurtulduğunda nasıl hissettiğini hayal edebiliyor musun? Nikotin kıskacından kurtulduğumda benim de hissettiğim tam olarak oydu.”
Ne kadar zamandır sigara içiyor olursan ol, hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsın. Sigarayı bıraktığın anda faydasını görürsün. Çünkü beden hemen devreye girerek tütün içmekten kaynaklanan zararlı kimyasalların istilasından kendini kurtarmaya başlar. Unutma ki, ne kadar erken bırakırsan kanser ve diğer sigarayla ilintili hastalıklardan birini olma riskin o kadar azalır. Eğer 53 yaşından önce bırakırsan, 10 yıl sonra hastalık riskin, hayatında hiç sigara içmemiş bir insana yakın olur. 60’ında veya 70’inde bırakmak bile riski azaltır. Sigarayla bağlantılı bir hastalığın varsa, bıraktığın takdirde durumun iyiye döndüğünü (veya en azından daha da kötüleşmediğini) görebilirsin.
Yeryüzünde çok az insan sigarayı ilk denemesinde bırakabilmiştir. İnsanlar genellikle bir veya birkaç denemeden sonra bırakamamışsa kendini başarısız hisseder. Ancak durum böyle değildir. Başka yollar denemeli ve gerekirse de yardım alınmalıdır. “Light” sigara içmek veya az içmek bu anlamda güvenli değildir. Nikotin bantlarından, reçeteli ilaçlara kadar sigarayı bırakmak için birçok yöntem bulunuyor.
Ancak, tekniklere geçmeden önce başlangıç için şunu söylemem doğru olacak: Sigarayı kesmek, sigaradan kurtulduğun anlamına gelmez. Eğer gerçek anlamda bağımlılığını kıramazsan, geçen zamanı sürdürebilmek için hem acı çekersin hem de dayanamayıp geri döndüğünde yine aynı miktarda veya daha da fazla içersin. Bu yüzden kaybolduğun noktada kurtuluş planını kendin bulmalısın. Nikotin destekleri ise aracın olmalı.
Destekleyici ürünler nereye kadar?
Sigarayı bırakmada kullanılabilecek yöntemlere geri dönersek; nikotin bandı, sakız, pastil ve burun spreyi hemen hemen herkesin bildiği nikotin replasmanları (nikotin yerine geçen) çatısı altında tanınan yöntemlerdir. Bunlardan ülkemizde en sık karşılaşılan nikotin bandının amacını ve çalışma sistemini iyi anlamak lazım. “Bandı taktım, gerisini o halleder” diye bir şey yok. Bant sigaranın yarattığı gerilimi ortadan kaldırdığında, bedeninde birtakım değişikliklere tanık olacaksın. Bu, alışkanlıklarının dışına çıktığında başka bir “sen”le karşılaşacağın anlamına geliyor. Eğer süreci iyi değerlendirebilirsen, yani sigara konusunda şu ana kadar yarattığın inançlardan sıyrılabilirsen, ulaştığın farkındalık sayesinde kendi doktorun olmayı da başarabilirsin.
Bandı kullandığında kan dolaşımına nikotin salınmış olur. Böylece sigaradan dolayı vücudunun alışmış olduğu nikotinin bir kısmı bant sayesinde alınır. Ancak bandın avantajı sigarayı hiçbir şey kullanmadan bıraktığın zamanda oluşan sinirlilik, hassaslık, yerinde duramama, baş ağrısı, uykusuzluk, konsantrasyon bozukluğu, sürekli yemek yeme ihtiyacı ve nikotin krizleri gibi fiziksel etkileri ortadan kaldırmasıdır.
Fiziksel sorunların ortadan kalkmasıyla kişi, sigarayı bırakmakla beraber meydana gelen psikolojik konularla yüzleşme safhasına geçmiş olur. Bu, insanın sigara içmek için kendi hayatında yarattığı alışkanlıklardan da vazgeçme süresidir.
Nikotin bandının süresi sekiz (üç ay kullanılanları da mevcut) haftadır. Bu süreçte bant her gün kullanılmalı ve program sonunda tamamen bırakılmalıdır. Aşağıda The New York Times Sağlık Rehberi tarafından hazırlanmış, sigarayı bırakmada sana uygun koşulları sağlayabilmen için faydalı bir takım tavsiyeleri göreceksin. Ancak burada önemli olan uygulamaya başlamadan önce sigarayı bırakmak için belli bir tarih belirlemiş olman ve her ne olursa olsun o tarihe bağlı kalmandır.
En çok hangi zamanlarda sigara içmeye meyilli oluyorsun? Örneğin stres altındayken mi? Arkadaşlarınla akşam dışarı çıktığında mı? Kahve içtiğin zaman mı? Canın sıkıldığında mı?
Yoksa araba kullanırken mi?
Bu risk içeren zamanlara dair bir günlük tutmalısın. Sigara içerken ne yaptığını ve günün hangi saati olduğunu not etmelisin. Canın en çok sigara içmek istediği zamanlarda onun yerine yapabileceğin şeyler hakkında bir plan geliştirmelisin. Mesela; kahve yerine çay (çay sigarayı tetiklemeyebilir) içebilirsin. Veya kendini stres altında hissettiğinde kısa bir yürüyüşe çıkabilirsin. Otomobilindeki kül tablasını ve sigaralarını kaldırıp yerine tuzlu veya tatlı yiyecekler koyabilirsin. Veya da kürdan gibi bir şeyi ağzında tutabilirsin.
Bir diğer şey de sigarayı bıraktığını günüyle birlikte arkadaşlarına, ailene ve beraber çalıştığın insanlara duyurmalısın. Onların bilmesi senin için hatırlatıcı ve motive edici olacaktır.
Bırakma gününe yaklaştıkça sigara kullanımını da azaltmaya başla. Ama bunu sadece günlüğün “güzel görünsün” diye yapma. Bırakma günün geldiğinde ise etrafındaki bütün sigaralardan kurtul. Hatta sigara kokan her şeyden.
Sigara içmek benim için …….’dir.
Nikotin replasmanlarından bahsederken gördüğün gibi süreçte psikolojik etken her zaman daha önemli oluyor. Günümüzde sigara ve zararları hakkında yazılı ve görsel bilgilendirme tüm yardımcı kurum, gazete ve dergilerde yapılıyor. Ve sigara satışı hâlâ devam etse de yasaklar ve ciddi cezalar uygulamasına geçmiş durumdayız. Ancak toplumsal bir bağımlılığı ortadan kaldırmak, toplumsal bir bilinçlenmeyle oluşabilecek bir şey mi bunu tam bilemiyorum. Sadece basit bir gözlemle, tiryakiliğin insanları nereye götürdüğüne baktığımda; sinirli, huzursuz ve uyuşuk bir toplum yarattığını söyleyebilirim. Bir de sigara içmeyenlerin içenlere göre daha sağlıklı göründüğü bariz bir gerçek.
Sigaranın zamanla insanda yarattığı yanılsama ve yanlış inançları Allen Carr’ın kitabını okuduktan sonra daha net anladım.
Örneğin stres yanılsaması: Carr’a göre büyük bir trajediye gerek yok, sadece tek bir telefon görüşmesi insanın ağzına bir sigara götürmesine neden olabiliyor. O anda o durumdaki insan, sigaranın kendisine yardım ettiğini düşünüyor. “Sigarasını yakan bir tiryaki kendini bir an öncesine göre daha iyi hisseder. Fakat o sigarayı içerken bile içmeyen bir insandan daha fazla gerginlik hisseder çünkü bağımlılığı arttıkça durumu çaresizleşir ve sigaranın verdiği rahatlama duygusu giderek azalır. “Sigara yıllar geçtikçe sistemli bir şekilde enerjini ve cesaretini çalar. O cesaretini çaldıkça sen sigaranın tam tersini yaptığını düşünürsün” diyor Carr. Anlaşılan sigara sinirleri gevşetmiyor ama yıpratıyor. Bir anlamda sigarayı bırakmak, kendine güvenini geri kazanmak demektir.
Bireylerle yapılan çalışmalar sayesinde elde edilen bütün tespitlerde sigaranın insan beyninde aslında olanın tam tersi etkiyi yaptığı belirlenmiş. “Sigara can sıkıntımı geçiriyor, sigara konsantrasyonuma yardımcı oluyor veya sigara beni rahatlatıyor” gibi cümleler bir tiryakinin kendini haklı çıkarma yöntemleridir. Sigara insanın duygusal bir boşluğunu kapatamaz. Bu fiziksel olarak da imkânsızdır. Eroinden daha hızlı bağımlılık yapan sigara, bedende ancak kendi açtığı boşluğun yerine geçer. “Sigaranın eksikliğini sigara içenler hisseder, içmeyenler değil” diyor Carr.
Kiloyu koruyabilmek önemli
Sigarayı bırakmak genel olarak kilo artışını da beraberinde getiriyor. Sigaranın sağlığa zararları düşünüldüğünde birkaç kilo almak tabii ki önemsiz görünüyor. Ancak özellikle kadınlar için bu, sigaradan vazgeçmek konusunda engel haline geliyor. Pomerleau CS, Zucker A.N, Stewart A.J. yaptığı Nicotine and Tobacco araştırmasında sigara içen kadınların yüzde 67’sinin sırf bu korku yüzünden sigarayı bırakmaktan vazgeçtiği görülmüş.
Sigaranın kiloyla olan ilişkisi öncelikle beslenme alışkanlıklarının değişmesiyle bağlantılı. Karbonhidratlı gıdaların ve tatlı tüketiminin artışı, eskiden açlığı bastıran nikotinin ortadan kalkmasıyla yerine yerleşen atıştırma isteği ve yine nikotinin bırakılmasıyla beraber tat alma hissinin geri gelmesi kiloyu etkileyen unsurlar. Ayrıca metabolizmanın yavaşlaması (yani dinlenirken yakılan kalorideki değişim), aktivite miktarından bağımsız olarak, enerji tüketimini düşürüyor. Yapılan bir araştırmada kadınlarda ilk yıldaki kilo artışı 5,2 ve 4,9 kilo arasında oluyor (O’Hara P, Connett JE, Lee WW, Nides M, Murray R, Wise R. “Early and Late Weight Gain Following Smoking Cessation, The Lung Health Study”). Daha sonraki yıllarda da bu 3,4 ve 2,6 kilo arası bir artışla sürebiliyor. Aynı çalışmada beş yıl sonra katılımcıların üçte birinde 10 kilo ve fazlası bir artış görülmüş. Kiloya ek olarak sigarayı bıraktıktan sonra geçmişteki sigara kullanımının miktarı ve süresine bağlı olarak bazı başka problemler de ortaya çıkıyor. Bunlar; nikotin krizleri, gerginlik, asabiyet ve baş ağrısı şeklinde olabilir. American Psychiatric Association’a göre nikotin çekilmesinin yarattığı semptomlar bazen psikiyatrik problemlere bile benzeyebilir. Unutulmaması gereken şu ki, sigara kullanımı devam ettiği süre boyunca sigara içilmesinin tek nedeni bu çekilmeyi durdurmak içindir. Yoksa rahatlama veya sigaranın mutluluk sağlaması gibi bir durum söz konusu değildir. Zamanla, sigara kullanımı arttıkça bilinçaltının bunu bir zevkmiş gibi hissetmesine neden olur.
Sigarayı bıraktıktan sonra kilonu nasıl korursun?
Birkaç ipucu:
1. Kilo aldıran atıştırmalıklar yerine sağlıklı ve düşük kalorili yiyecekler tercih etmelisin.
2. Otomobilinde hem yağ oranı düşük hem de kalorisi az atıştırmalıklar bulundur.
3. Kızartma yerine buharda veya normal şekilde pişmiş yemekler yemelisin.
4. Kırmızı et yerken yağı, tavuk ve hindi yerken de deriyi ayırmalısın.
5. Yavaş yemek yemek daha az yemekle karnının doymasını sağlar.
6. Günde üç büyük öğün yerine daha az miktarlarda sık yemeyi denemelisin.
7. Her yemekten önce büyük bir bardak su içmelisin.
Sigara bırakma sürecinde abur-cubur arzusu nasıl baskılanmalıdır?
VKV Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Diyetisyen Nilay Topçam Zihnioğlu bunu şöyle açıklıyor:
Doğru seçimler yaparak küçük porsiyonlarla sık besin tüketimi abur cubur tüketme isteğinin önüne geçer. Aslında olabilecek en güzel atıştırmalar, elinin altında bulundurabileceğin için taze veya kuru meyve, leblebi, az yağlı süt veya yoğurttur. Ancak farklı seçenekler arıyorsan şunları da deneyebilirsin.
• Az yağlı krem peynirin içerisine maydanoz, nane, dereotu karışımını ekle. Bu karışımdan bir tatlı kaşığı kadar bir dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine sür.
• Şeftali, çilek, frambuaz gibi bir meyveyi az yağlı bir bardak sütle blender’da karıştır. Arzu edersen içine çok az vanilya ve doğal veya yapay tatlandırıcı kat ve buzdolabında biraz dondur (Aynı tarif yoğurtla da yapılabilir).
• Tam tahıl taneli müsli ve az yağlı süt.
• Az yağlı krem peynirin içerisine maydanoz, nane, dereotu karışımını ekle, bunu kabuğuyla dilimlediğin salatalıkların üzerine sür.
• Elma, armut veya ayva gibi bir meyvenin kabuğunu soyup fırında veya ocakta çok az su ile pişir üzerine tarçın ve ceviz serp. Arzu edilirse esmer şeker veya tatlandırıcı kullanılabilir.
Sigarayı bıraktıktan sonra nasıl beslenmek gerek?
Sigarayı bırakan kişi beslenme alışkanlıklarının ne yönde değiştiğini tespit etmeli; atıştırma isteği artıyor mu, öğünlerdeki besin tüketimi artmış mı veya tatlı yeme isteği var mı ve tabii ki hayatına herhangi bir fiziksel aktivite katabilmiş mi? Çünkü fiziksel aktivite besin tüketimindeki artışı biraz daha tolere edilebilir hale getiriyor. Sonrasında eğer artan bir tüketim varsa biraz daha masum alternatifler ön plana çıkartılabilir. Atıştırmak için leblebi, kuru üzüm, kuru kayısı vb; tatlı olarak light dondurma olabilir.
Bu arada sağlıklı beslenme kuralları unutulmamalı. Yani günlük sebze, meyve tüketimi (özellikle antioksidan alımını sağlamak için) süt/yoğurt ve ürünlerinin, kepekli veya tam buğday unlu gıdalar, kuru baklagil, azar azar ama sık sık tüketimi bu dönemde dikkat edilmesi gereken püf noktalardandır.
Bedenini keşfet
20 yıldır sigara içiyor olsan bile son sigaranı söndürdükten birkaç dakika sonra bedenin kendini iyileştirmeye başlar. İşte Amerikan Kanser Birliği’nin hazırladığı, sigarayı bıraktıktan sonraki kısa ve uzun dönemli değişimler:
20 dakika sonra kalp atışları yavaşlar.
12 saat sonra kandaki karbonmonoksit oranı normale düşer.
24 saat sonra kalp krizi geçirme riski azalır.
2. hafta – 3. ay arası dolaşım sistemi gelişir ve akciğer kapasiten yüzde 30 artar.
1. ay ve 9. ay arası öksürme, sinüslerdeki tıkanıklık, yorgunluk ve nefes darlığı azalır. Akciğerlerdeki sümüğü dışarı atmaya yarayan küçük tüycükler normal işlevine geri döner. Ciğerler temizlendiğinden enfeksiyon oluşma riski azalır.
1 sene sonra kalp hastalıkları riski sigara içen bir insana göre yarıya iner.
5 sene sonra kalp krizi riski sigara içmeyen bir insanla aynı seviyeye gelir. (Beş ile 15 sene arası değişebilir.)
10 sene sonra akciğer kanserinden ölme riski sigara içen birine göre yarıya inmiştir. Ağız, boğaz, yemek borusu, mesane, böbrek ve pankreas kanseri olma riski azalır.
15 sene sonra kalp damarlarına bağlı kriz riski sigara kullanmayan biriyle aynı seviyeye gelir.