Yoga Dersleri. Uzun zamandır strese karşı büyük bir panzehir. Yoga egzersizleri ile nefesi kontrol edin. Zihni temizlemek ve vücudu rahatlatmak gibi birçok popüler stres azaltıcı tekniği birleştirin. Yoga giderek daha popüler hale geldikçe, daha fazla insan bu eski uygulamanın stresli yaşamlarına getirdiği faydaları keşfediyor. Tutarlı bir yoga rutini oluşturmak, yoganın yaratabileceği farkı deneyimlemenin en iyi yoludur. Bu sekiz pozlu stres yönetimi yoga rutini, yoga için zamanları olmadığını düşünen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.
Çoğu insan için yoga, sağlığa giden yoldur. Sağlam ve sürekli uygulama gücünüzü, esnekliğinizi, koordinasyonunuzu artırabilir ve hatta zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir. Özellikle yoga okuluna gitmek istemiyorsanız geçerlidir. Yoganın sosyal medyadaki imajı inanılmaz.
En popüler yoga elçilerinden bazıları, akrobatik hareketler ve karmaşık esnemeler yaptıkları için övülürler. (bu onlar için harika!). Ancak bu nedenle, insanlar bazen yoganın yalnızca süper sportif veya esnek insanlar veya belirli bir vücut şekli ve / veya ırkı olan insanlar için uygun olduğunu düşünürler. Yoga herkes içindir.
Kendi evinizde de rahatlıkla kullanabilirsiniz. İster sınıfta ister evde olun, aşağıdaki pozlar yoga akışınızda en sık kullanılan pozlardır. Bu temel eylemlere kendinizi alıştırın. Sürece atladığınızda, iyi yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
Yoga Dersleri 8 Yeni Başlayan Yoga Hareketleri
Balasana
Ayak parmaklarınıza birlikte dokunarak yerde diz çökün. Topuklarınıza oturun ve kalçalarınızın izin verdiği ölçüde dizlerinizi ayırın.
Ciğerlerinizdeki tüm havayı verin ve ardından gövdenizi uyluklarınızın arasına koyun.
Sakrumunuzu pelvisinizin arkasına doğru genişletin. Kalça noktalarınızı göbeğinize doğru daraltın ve iç uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Kafatasının tabanını boynunuzdan kaldırırken, kuyruk kemiğinizi pelvisinizin arkasından uzağa uzatın.
Ellerinizi, gövdenizin yanında yere koyun, avuç içlerinizi yukarı kaldırın. Omuzlarınızın önlerini yere doğru serbest bırakın. Ön omuzlarınızın ağırlığının kürek kemiklerinizi sırtınıza çekmesine izin verin.
Duruşu sonlandırmak için, ön gövdeyi uzatmanız ve ardından aşağı ve pelvise doğru bastırırken kuyruk kemiğinden kaldırmanız gerekir.
Yoga Dersleri Uttanasana
Dağ Pozdan başlayın. Tüm havayı ciğerlerinizden verin ve sonra belinizden değil kalça eklemlerinizden öne doğru eğilin.
Aşağı inerken ön gövdenizi kasıklarınızdan dışarı doğru çekin ve pubis ile üst göğüs kemiğiniz arasındaki boşluğu açın. Buradaki amaç, hareket ederken ön gövdenizi uzatmaktır.
Dizlerinizi olabildiğince düz tutarak, avuç içlerinizi (veya en azından parmak uçlarınızı) ayaklarınızın önüne veya yanlarına getirin. Mümkünse avuç içlerinizi ayak bileklerinizin arkasına getirin. Değilse, ön kollarınızı çaprazlamak ve dirseklerinizi tutmak yeterli olacaktır.
Topuklarınızı yere sıkıca bastırın ve oturma kemiklerinizi yukarı kaldırın. Her solumada ön gövdenizi hafifçe kaldırıp uzatmayı deneyin, her ekshalasyonda tersini yapın.
Bitirmek için ellerinizi kalçalarınıza geri getirin ve ön gövdenizin uzunluğunu ayarlayın. Kuyruk kemiğinizi pelvisinize bastırın ve yukarı gelin.
Utthita Trikonasana
Dağ Duruşu’ndan uzaklaşın ve ayaklarınızı 3 buçuk ila 4 fit aralıklarla ayırın.
Kollarınızı yere paralel hale getirerek kaldırın ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde yanlara uzanarak kürek kemiklerinizi genişletin.
Sol ayağınızı hafifçe sağa ve sağ ayağınızı 90 ° sağa çevirin. Her iki topuğu da hizalayın.
Uyluklarınızı sıkılaştırın ve diz kapağını ayak bileği ile ortalayarak sağ uyluğunuzu dışa doğru çevirin. Göğsünüzü sağa doğru uzatın ve doğrudan sağ bacağınızın düzleminin üzerine yerleştirin. Belden değil kalça ekleminden bükün.
Sol bacağınızı güçlendirin ve bu hareketi sabitlemek için dış topuğunuzu yere sıkıca bastırın. Göğsünüzü sola çevirin, ancak her iki tarafı da eşit uzunlukta tutun. Kuyruk kemiğini arka topuğa doğru uzatmak için sol kalça hafifçe öne doğru gelmelidir.
Sağ elinizi incik ya da ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışındaki zemine koyun. Gövdenizin konumunu bozmamaya çalışın. Sol kolunuzu omuzlarınızın üst kısımlarıyla ortalayarak tavana doğru uzatın.
Başınızı nötr bir pozisyonda tutun veya sol baş parmağınıza bakmak için sola çevirin. Pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun. Arka topuğu yere bastırarak yukarı çıkın ve ardından üst kola ulaşın. Ayakları ters çevirin ve aynı süre boyunca tekrarlayın.
Yoga Dersleri Marjaryasana
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere gidin, dizlerinizin kalçalarınızın ve bileklerinizin altında olduğundan ve dirseklerinizin ve omuzlarınızın yere dik olduğundan emin olun.
Başınızı nötr bir konuma getirin, gözler aşağıya bakın. Tıpkı kedilerin sahiplerinin bacağına sürtünürken yaptığı gibi nefes verin ve omurganızı yukarı kaldırın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalmalıdır.
Başınızı aşağı indirin, ancak çenenizi göğsünüze doğru zorlamayın. Nefes alın ve ardından elleriniz ve dizleriniz üzerinde nötr “masa üstü” konumuna geri dönün.
Savasana
Yere oturun ve ayaklarınızı yere koyarak dizlerinizi bükün. Ön kollarınıza yaslanın ve pelvisinizi yerden hafifçe kaldırın. Pelvisinizin arkasını kuyruk kemiğine doğru itin ve ardından pelvisinizi yere indirin.
Sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı topuklarınızdan iterek uzatın. Her iki bacağınızı da serbest bırakın, kasıkları yumuşatın ve bacaklarınızın gövdenizin orta çizgisine göre açılı olduğundan emin olun.
Ön pelvisinizi daraltın ve ayaklarınızı dışarı doğru çevirirken sırtınızın alt kısmını yumuşatın. Kafatasının tabanını boynunuzun tabanından kaldırın ve boynunuzun arkasını kuyruk kemiğinize doğru bırakın. Bunu yapmakta güçlük çekiyorsanız, başınızın arkasını ve boynunuzu katlanmış bir battaniyenin üzerine koyun.
Kafatasının tabanını genişletin ve ardından boynunuzun kıvrımını çapraz olarak kaldırın ve başınızın ortasına doğru itin. Kulaklarınızın omuzlarınızdan eşit uzaklıkta olduğundan emin olun. Kollarınızı tavana doğru uzatın ve yere dik tutun. Arka kaburgalarınızı ve kürek kemiklerinizi omurganızdan uzağa doğru genişleterek bir yandan diğer yana hafifçe sallayın. Kollarınızı, gövdenizin orta çizgisine doğru açı yapacak şekilde bırakın. Kollarınızı dışa doğru çevirin ve sonra uzatın.
Elinizin arkasını yere koyun ve işaret parmağı eklemlerine olabildiğince yakın tutun. Köprücük kemiklerinizi açın. Şimdi en zor kısım geliyor: Rahatla! Duyu organlarınızı sakinleştirmeli ve rahatlatmalısınız. Zihninizi boşaltın ve rahatlamaya odaklanın. Pozu 5 dakika tutun. 30 dakikalık fiziksel uygulamadan sonra pozu yapmak, kas gevşetici olarak işlev görmenin yanı sıra duyularınıza yeniden uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.
Yoga Dersleri Setu Bandha Sarvangasana
Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yere sağlam bir şekilde yerleştirilmiş olarak battaniyenin üzerine yüzüstü yatın. Ayaklarınızı ve kollarınızı yere sıkıca bastırın. Yerden kaldırırken kalçalarınızı sıkılaştırın.
Kalçalarınızı ve ayaklarınızı paralel tutun. Ellerinizi pelvisinizin altında sıkıştırın ve ardından omuzlarınızın üstünde kalmak için kollarınızın arasından uzatın.
Uyluklarınız yere paralel olmalı ve dizleriniz doğrudan topuklarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizi sternumunuzdan uzaklaştırırken pubisinizi göbeğinize doğru kaldırın. Pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun. Omurganızı aşağı doğru yuvarlarken nefes vererek bitirin.
Garudasana
Dağ pozu ile başlayın ve ardından dizlerinizi hafifçe bükün, sol uyluğunuzu sağdan geçerken sol ayağınızı yukarı kaldırın. İşin zor kısmı, tüm bunları sağ ayağınızı dengelerken yapmaktır.
Sol ayak parmaklarınızı yere doğru çevirin, sol ayağınızı geriye doğru itin ve ardından ayağınızın üst kısmını sağ baldırınızın en alt kısmının arkasına geçirin.
Kollarınızı yere paralel olarak öne doğru uzatın ve ardından kürek kemiklerinizi gövdenizin arkasına doğru genişletin. Sağ taraf solun üstünde olacak şekilde kollarınızı gövdenizin önünde çaprazlayın ve ardından dirseklerinizi bükün. Sağ dirseğinizi sol kıvrımın içine sokun ve ön kollarınızı yere dik olarak kaldırın. Elinizin arkası birbirine bakmalıdır.
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sağ elinizi sağa ve sol elinizi sola doğru itin. Sağ elin başparmağı sol elin serçe parmağının önüne geçmelidir. Şimdi avuç içlerinizi olabildiğince birbirine bastırın. Dirseklerinizi kaldırın ve parmak uçlarınızı tavana doğru uzatın.
Pozu 15 ila 30 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı ve kollarınızı gevşetip Dağ Duruşu’na geri adım atarak bitirin, ardından aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı ters çevirerek tekrarlayın.
Yoga Dersleri Ardha Pincha Mayurasana
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere inin. Ön kollarınız yerde ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına yerleştirin. Ellerinizi sıkıca birleştirerek ön kollarınızı zemine sabitleyin.
Ayak parmaklarınızı kıvırın ve nefes vererek dizlerinizi yerden kaldırın. Başlangıçta dizleriniz hafifçe bükülmeli ve topuklarınız yerden kalkmalıdır.
Kuyruk kemiğinizi pelvisinizin arkasından uzağa doğru uzatın ve ardından hafifçe pubise doğru bastırın. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve ardından iç bacaklarınızı iç ayak bileklerinizden kasıklarınıza doğru sürükleyin. Ön kollarınızı aktif olarak yere bastırın.
Omuz bıçaklarınızı sırtınıza sabitleyin ve ardından onları omurganızdan uzağa doğru genişletin ve kuyruk kemiğinize doğru çekin. Başınızı üst kollarınızın arasına yerleştirin. Asmasına veya yere bastırmasına izin vermeyin.
Sırtınızın dönmediğinden emin olarak dizlerinizi elinizden geldiğince düzeltmeye çalışın. Dönerse, bacaklarınızı bükülü tutun. Kuyruk kemiğinizi pelvisinizden uzağa uzatmaya devam edin ve ardından göğüs kemiğinizin üst kısmını yerden kaldırın. Pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Nefes vererek ve sakince dizlerinizi yere bırakarak bitirin.
Diğer Hastalıklarınız İçin Yoga Hareketleri Setler Bölümünü Ziyaret Ediniz.
Soru Öneri ve Şikayetleriniz İçin Sitemizin İletişim Bölümünden yada İnstagram Mesaj Bölümünden Ulaşabilirsiniz.