Göbek Yağını Hızla Eritmenin Yolları
Viseral yağ olarak da bilinen göbek yağı, karın boşluğunuzun içinde bulunur.
Çok fazla göbek yağı taşımak son derece zararlıdır. Tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp rahatsızlığı ve hatta bazı kanserler için daha yüksek bir riskle bağlantılıdır.
Neyse ki, kanıtlanmış yöntemler göbek yağından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Bu yazı, göbek yağının neden zararlı olduğunu açıklamaktadır ve ondan kurtulmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış yöntemleri belirtmektedir.
Göbek Yağı Nedir?
Göbek yağı çoğunlukla karın veya viseral yağlar olarak bilinir.Karın boşluğunun içinde bulunur ve iç organların etrafını sarar.
Sahip olduğunuz göbek yağı miktarını değerlendirmek zor. Bununla birlikte, çıkıntılı bir göbek ve büyük bel, çok fazla göbek yağına sahip olduğunuzun iki işaretidir.
Çok fazla göbek yağı taşımak ciddi bir sağlık problemidir.Çalışmalar, fazla göbek yağının, tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler için daha yüksek bir riskle bağlantılı olduğunu gösterdi.
Göbek yağı IL-6, IL-1β, PAI-I ve TNF-α gibi inflamatuar hormonları da üretir. Bu hormonların yükselmiş seviyeleri, yukarıda tarif edilen sağlık sorunları ile ilgilidir.
Göbek Yağı Neden Zararlıdır?
Yağ hücreleri aşırı enerji depolamaktan daha fazlasını yapar. Ayrıca hormonlar ve iltihaplı maddeler üretirler.
Göbek bölgesinde bulunan yağ hücreleri özellikle aktiftir ve IL-6, IL-1β, PAI-1 ve TNF-α gibi daha fazla inflamatuar hormon üretirler.
Zamanla bu hormonlar uzun süreli inflamasyonu teşvik edebilir ve kronik hastalık riskini artırabilir.Bunun bir örneği kalp hastalığıdır. Uzun süren iltihap, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan arterlerin içinde plak oluşmasına neden olabilir.
Plak, kolesterol ve diğer maddelerin bir kombinasyonudur. Zamanla büyür ve sonunda kopar.Bu olduğunda arterlerdeki kan pıhtılaşır ve kısmen veya tamamen kan akışını engeller. Koroner arterlerde, pıhtı kalbi oksijenden mahrum bırakabilir ve kalp krizine neden olabilir.
Düşük Karbondidrat Diyeti Deneyin
Düşük karbonhidratlı diyetler göbek yağının azaltılmasında etkili bir yöntemdir.Aslında birçok çalışmada, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere kıyasla göbek yağını azaltmada daha etkili olduğu gösterilmiştir.
Araştırmacılar, 69 kilolu erkek ve kadını içeren 8 haftalık bir çalışmada, düşük yağlı bir diyete göre,düşük karbonhidratlı bir diyetten sonra % 10 daha fazla göbek yağı kaybedildiğini buldular.
Ayrıca, çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan ketojenik diyet, göbek yağının azalmasına yardımcı olabilir.Ketojenik diyetler, karbonhidratı büyük ölçüde azaltır. Bu sizi ketoz denilen doğal bir metabolik duruma getirebilir.
28 aşırı kilolu ve obez yetişkini kapsayan bir araştırma, ketojenik bir diyet izleyenlerin, düşük yağlı bir diyet sonrasında insanlara daha fazla göbek yağı kaybettirdiğini buldu.
Aerobik Egzersiz Yapın
Düzenli aerobik egzersiz, göbek yağını yakmak için harika bir yoldur.Genellikle kardiyo olarak bilinen bu egzersiz türü, çok fazla kalori yakılmasını sağlar.
Aslında birçok çalışma, aerobik egzersizin diyet yapmadan dahi göbek yağı kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 852 kişide yapılan 15 çalışmanın analizi, farklı egzersiz türlerinin diyet yapmadan göbek yağının miktarını ne kadar düşürdüğünü karşılaştırdı.
Orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerin, diyet yapmadan göbek yağı azaltmada en etkili olduğunu buldular.
Bununla birlikte, düzenli aerobik egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek, göbek yağının hedeflenmesinde, tek başınıza egzersiz veya tek başına diyet yapmaya nazaran daha etkilidir.
Daha Fazla Çözünür Lif Yiyin
Lif iki geniş kategoriye ayrılabilir – çözünür ve çözünmez.
Çözünür tür su ile viskoz bir jel benzeri madde oluşturmak üzere karışır. Bu sindirilmiş gıdaların mideden bağırsaklara verilmesini yavaşlatmaya yardımcı olur.
Çözünür lif kolona ulaştığında bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilir. Bu yağ asitleri, kolon hücreleri için önemli besin kaynağıdır.
İlginçtir, iştahınızı bastırarak göbek yağını azaltmaya da yardımcı olabilirler.Örneğin, çalışmalar, kısa zincirli yağ asitlerinin, kolesistokinin, GLP-1 ve PYY gibi dolgunluk hormonlarının seviyelerinin yükselmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.
Açlık hormonu ghrelin düzeylerini düşürmeye de yardımcı olabilirler.1,114 kişide yapılan bir araştırma, çözünür lif alımının günde 10 gram arttığında, göbek yağının artış riskini % 3.7’ye kadar azalttığı bulundu.
Lif alımınızı artırmak için daha fazla keten tohumu, tatlı patates, baklagiller ve tahıl yemeyi deneyin.
Daha Fazla Protein Yiyin
Protein, yağ kaybı için en önemli besindir.Daha fazla protein yemek, açlık hormonlarının GLP-1, PYY ve kolesistokinin düzeylerini arttırarak açlığa engel olabilir.
Açlık hormonu ghrelinin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar, proteinin metabolizmanızı artırmasına yardımcı olabileceğini ve bunun da kilo vermeyi ve göbek yağı kaybını teşvik ettiğini göstermiştir.
Ayrıca, birçok çalışma, daha fazla protein tüketen insanların daha az göbek yağı taşımaya meyilli olduğunu göstermektedir.
23.876 erişkinde yapılan bir araştırma, daha yüksek bir protein alımının, daha düşük bir vücut kütle indeksi, daha yüksek “iyi” HDL kolesterol ve göbek yağının bir göstergesi olan daha küçük bir bel çevresi ile bağlantılı olduğunu gösterdi.
Protein alımını artırmak için, her öğüne bir protein kaynağı eklemeyi deneyin.Et, balık, yumurta, süt, baklagiller ve peynir altı suyu protein içerir.
Eklenen Şeker Alımını Sınırlayın
Eklenen şekerler çok sağlıksız.Kalorisi yüksektir ve ek besinler içermez ve bunun çok fazla tüketilmesi kilo almaya neden olabilir.
Çalışmalar, daha fazla şeker yiyen kişilerin daha fazla göbek yağına sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi.
Eklenen şeker kabaca % 50 fruktoz içerir, karaciğer tarafından metabolize edilen basit bir şekerdir.Büyük miktarlarda fruktoz karaciğer tarafından yağa dönüşebilir.
Bu,göbek yağı depolamasını artırabilir.Bu nedenle, daha az şeker ve fruktoz tüketmek,göbek yağını kaybetmek için etkili bir yol olabilir.
Eklenen şeker alımını, taze sebze, meyve, yağsız et ve balık gibi doğal gıdaları yiyerek azaltabilirsiniz.
Alkol Kullanımını Sınırlayın
Çok fazla alkol içmek hem sağlığınıza hem de belinize zarar verebilir.Birçok çalışma çok fazla alkol içmenin yağın, göbek yağı olarak depolanmasını teşvik edeceğini göstermiştir.
8.603 Koreli yetişkinde yapılan bir araştırma, göbek yağı belirtisi olan en geniş bel çevresinin alkol tüketen kişilerde olduğunu tespit etmiştir.
87 kadında yapılan bir başka araştırmada, orta düzeyde bir alkol tüketiminin de daha fazla göbek yağı ile bağlantılı olduğu tespit edildi.
Trans Yağdan Kaçının
Her türden sağlık çalışanının onaylayacağı gibi, trans yağlar sağlığınız için kötüdür.Bunlar, hidrojeni bitkisel yağlara pompalayarak oluşturulan yapay bir yağ türüdür.
Trans yağlar hızlı bir şekilde bozulmaz ve raf ömrü uzundur. Bu nedenle pişmiş ürünler ve patates cipsi gibi işlenmiş gıdalara eklenirler.
Bununla birlikte, çalışmalar, trans yağların viseral yağı artırabildiğini ve çok sayıda sağlık sorununa neden olabileceğini göstermiştir.
Altı yıllık bir çalışmada, maymunlara suni trans yağlar veya tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet verildi. Trans yağ diyetindeki maymunlar, benzer kalori sayısına rağmen % 33 daha fazla göbek yağı kazandı.
Yeterli ve Kaliteli Uyuyun
İyi bir gece uykusu genel sağlık için çok faydalıdır.Ancak çoğu yetişkin yeterli miktarda uyumuyor.Çalışmalar, uyku eksikliğinin, iç organlarda yağ birikimi riskini artırabileceğini göstermiştir.Tersine, uykuyu arttırmak yağın azalmasına yardımcı olabilir.
293 kişiyi kapsayan altı yıllık bir çalışma, 6 saatten daha kısa süre uykunun artmasıyla 7-8 saat arasında, göbekte yağ kazanımının yaklaşık % 26 azaldığını ortaya koydu.
Yeterli uyumaya çalışıyorsanız, yatmadan önce rahatlayın ya da magnezyum takviyesi alın. Bununla ilgili “Magnezyum ve Uyku Bozukluğu” okuyun.
Stresi Kontrol Edin
Stres ve kaygı, birçok insanı etkileyen sık görülen problemlerdir.Vücudun adrenal bezleri bir stres hormonu olan kortizolü, daha fazla üretmek üzere uyarabilirler.
Çalışmalar aşırı kortizolün göbekte yağ depolamasını artırabileceğini göstermiştir.Dahası, devam eden stres aşırı yemeyi artırabilir ve bu da bu sorunu kötüleştirebilir.
Stresin azaltılması için kanıtlanmış birkaç yöntem; daha fazla egzersiz yapmak, yoga veya meditasyon denemek veya arkadaşlarınızla ve ailenizle daha fazla vakit geçirmektir.
Probiyotik Tüketin
Probiyotikler bağırsak ve sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilen canlı bakterilerdir.Bunlar, yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi gıdalarda bulunur.
Bazı çalışmalar, belirli probiyotiklerin kilo vermeyi ve iç organ yağını azalttığını belirtiyor. Dışkıdaki besin yağ emilimini azaltabilirler, dışkının dışarı atılma miktarını artırırlar.
Buna ek olarak, probiyotikler tokluk hormonu olan GLP-1’in yüksek seviyelerini ve yağ depolamasını azaltmaya yardımcı olabilecek bir protein olan ANGPTL4’ü yükseltmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar “Lactobacillus fermentum”, “Lactobacillus amylovorus” ve özellikle “Lactobacillus gasseri” gibi bazı “Lactobacillus” familyasından probiyotik bakterilerin viseral yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 210 sağlıklı Japon yetişkinde yapılan bir araştırma, 12 haftalık bir sürede “Lactobacillus gasseri” kullanmanın etkilerini araştırdı.
Lactobacillus gasseri alan kişilerin % 8.5 oranında viseral yağ kaybettiğini tespit ettiler. Bununla birlikte, katılımcılar probiyotiği almayı bırakır bırakmaz, bir ay içinde bütün viseral yağları geri kazandılar.
Bununla ilgili “Doğal Probiyotik Gıdalar ve Faydaları” okuyun.
Aralıklı Oruç Yöntemini Deneyin
Aralıklı oruç kilo vermenin popüler bir yoludur.Yeme ve açlık dönemleri arasında bisiklet döngüyü içeren bir beslenme kalıbıdır.
Diyetten farklı olarak, aralıklı açlık herhangi bir gıdayı kısıtlamaz. Onları ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır.Aralıklı yemek tarzı takiben genellikle daha az yemek yersiniz ve daha az kalori tüketirsiniz.
Çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın viseral yağı kaybetmenize yardım edebileceğini de göstermektedir.
Bununla ilgili “Aralıklı Oruç(İntermittent Fasting) ile Nasıl Zayıflanır?” okuyun.
Sonuç olarak;
Viseral yağ olarak tabir edilen göbek yağı inanılmaz derecede zararlıdır ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Neyse ki, viseral yağın azaltılmasına yardımcı olmak için takip edebileceğiniz kanıtlanmış stratejiler bulunmaktadır.
Bunların bazıları daha az karbonhidrat yemeyi ve daha az şeker eklemeyi, daha fazla aerobik egzersiz yapmayı ve protein alımını arttırmayı içeriyor.
Bu stratejilerin birçoğunu denemekle, viseral yağları kaybedebilir ve sağlığınızı geliştirebilirsiniz.