Overhead Press
Overhead Press Nedir ?
Overhead Press Nasıl Yapılır ?
Overhead Press, onlarca yıldır vücut geliştirme ve ağırlık kaldırmada önemli yer tutmuştur. Overhead Press,, denge ve stabilizasyon için alt gövdeyi de kullanan harika bir üst vücut egzersizidir.
Overhead Press, gücünüzü, kas kütlenizi, duruşunuzu iyileştirme ve diğer egzersizlerin işlevselliğini arttırma gibi faydaları vardır. Overhead Press, uygun formda nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, bazı şeyler yanlış gidebilir ve yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca Overhead Press, yeniyseniz, egzersizde deneyimli bir gözcü alın ve kendiniz yapabileceğinizden emin olana kadar size yardımcı olmasını isteyin.
Overhead Press bir baş üstü press veya omuz presi olarak adlandırılabilir. Öncelikle üst vücudu güçlendirmek için kullanılan bir egzersizdir, ancak aynı zamanda alt vücuda da fayda sağlar.Overhead Press , bileşik bir egzersizdir. Omuzlarınız ve kollarınız, bacaklarınız, beliniz ve karınlarınız sizi dengelerken, başınızın üzerindeki ağırlığa kaldırmanıza yardım eder.
Temel hareket, halter raf konumundayken başlar, daha sonra dirsekler kilitlenene kadar yukarı doğru itilir. Overhead Press, daha büyük kollara sahip güçlü, kaslı ve sağlıklı omuzlar inşa etmek için en iyi egzersizlerden biridir.
Bu yazımızda
-
Overhead Press sırasında kullanılan kaslar
-
Farklı Press çeşitleri
-
Overhead Press hareketinin faydaları
-
Kullanabileceğiniz farklı ağırlıklar
-
Overhead Press uygun şekli ve tekniği
-
Overhead Press alternatifleri nelerdir bunlara değineceğiz.
Overhead Press Hangi Kasları Çalıştırır:
Overhead Press Nasıl Yapılır ?
Overhead Press hareketi bir üst gövde bileşik egzersizidir. Yani Overhead Press egzersizi sırasında aynı anda birden fazla kas veya kas grubu kullanır.
Overhead Press yapılırken alt gövde, üst gövdeden daha az kullanılır. Yine de, alt gövde, baskıdaki ağırlığı tutmanıza izin verirken denge ve stabilizasyon sağlar.
Lunge Hareketi Aşağıdaki Kasları Hedef alır;
-
Trapezius (traps)
-
Deltoids
-
Pectorals
-
Triceps
-
Rotator cuff
-
Abdominals
-
Lower back
-
Hips
-
Thighs
-
Glutes
-
Legs
Harekete Başlamak
1) Bir barın yanına gidin ve hemen karşısında durun. Hemen yaklaşıp ağırlığı raftan çıkarmadan önce kollarınızı, ayaklarınızı ve vücudunuzu doğru şekilde konumlandırın.
-
İlk kez bir Overhead Press yapıyorsanız, az miktarda ağırlıkla başlamak en iyisidir.
-
Spor salonlarında ki serbest ağırlıklar yerine, makinleri tercih edin.
2) Barı avuç içinize alın ve bilekleriniz çok bükmemeye özen gösterin. Çubuğa çok yakın olduğunuz için rahat bir kavrama elde etmek için dirseklerinizi bükün.
-
Çubuğu avuç içlerinin bilek kısmı ile tutmak, kaldırdığınızda size en fazla gücü verecektir.
-
Barın, parmaklarınızın yanında değil, başparmağınızın hemen altında avucunuzun topuk kısmında olması önemlidir.
3)Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Vücudunuz bara karşı olduğu için kollarınızı yukarı itiyormuş gibi bükün. Rahat bir duruşta olduğunuzdan ve bacaklarınızın çok fazla yayılmadığından emin olun.
4) Dirseklerinizi ve önkollarınızı dikey konumda tutun. Bu, çubuğu vücudunuza yakın tutarken ön kolunuzun düz, dikey bir çizgi oluşturduğu anlamına gelir. Kollarınızı çubukla yukarı hareket ettirdikçe, ön kolunuz düz bir çizgide kalmalıdır.
-
Dirseklerinizi, orta eklemleriniz tavana bakacak şekilde çubuğun önüne hafifçe yerleştirin.
5) Çubuğu raftan çıkarın ve köprücük kemiğinize yerleştirin. Elleriniz ve ayaklarınız doğru konumdayken, çubuğu raftan kaldırın ve göğsünüzün üstüne getirin. Düz bir dikey çizgi oluşturarak ön kollarınızla çubuğu vücudunuza yakın tutun.
-
Doğru kaldırdığınızdan emin olmak için dirseklerinizi ve önkollarınızı dikey konumda tutun.
-
Hrekete başlamadan önce core bölgenizi aktif edin bu hareket sırasında size yardımcı olur.
Hareketi Tamamlama
1) Egzersizi yaparken önünüzdeki bir noktaya bakın. Hareket etmeyen bir nesneyi seçerek, doğrudan önünüzdeki görüş noktanız da bir yer seçin. Başınızı hareket ettirmediğinizden emin olarak baş üstü presini yaparken bu noktaya odaklanın.
-
Yukarı ve aşağı hareket ettirirken çubuğa bakmaktan kaçının.
-
Çubuğun yolundan çıkarken kafanızın hafifçe geriye doğru eğilmesi gerekecek, ancak gözleriniz yine de belirli bir noktaya odaklanmış olarak kalmalıdır.
2)Çubuğu başınızın üzerine düz bir çizgide yukarı doğru çıkarın. Mümkün olduğunca dikey bir çizgide, göğsünüzden başınızın üzerine doğru hareket ederek çubuğu kaldırın. Bu, uygun kasları çalıştırmanızı sağlar.
-
Ağırlığı kaldırırken nefes verin, sonra indirirken nefes alın.
3)Çubuğun çenenize çarpmasını önlemek için başınızı geriye doğru hareket ettirin. Çubuğu düz bir çizgide başarıyla taşımak için çubuğun geçmesine izin vermek için başınızı hafifçe geriye doğru eğmeniz gerekir. Çubuk geçtikten sonra, basımı tamamlarken geriye doğru eğilmeyecek şekilde başınızı öne doğru hareket ettirin. Baktığınız noktayla göz temasını devam ettirin.
-
Kafanızı ne kadar geriye ve ne zaman hareket ettireceğinizi belirleyebilmek için çubuğu en az bir kez dikey olarak yavaşça hareket ettirmek iyi bir fikirdir.
4) Egzersiz yaparken sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Overhead Press yaparken vücudunuzla öne veya arkaya doğru eğilmekten kaçınmak önemlidir. Dizlerinizi ve kalçanızı hareket etmeyecek şekilde kilitleyin, barı kaldırmanıza yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanmamanızı sağlayın.
-
Kafanızı çubuğun geçmesi için yoldan çektiğinizde sırtınızın doğal pozisyonunu bozmamaya çalışın.
-
Egzersizi yaparken dizlerinizi bükmeyin veya çömelmeyin, çünkü bu şekilde bacaklarınızı kollarınız yerine ağırlığı kaldırmak için kullanır.
-
Vücudunuzun dikey ve hizalanmış kalmasına yardımcı olmak için çubuğu kaldırırken kalçalarınızı sıkın.
5) Çubuğu başlarınız kollarınız tamamen uzatılmış halde tutun. Dirsekleriniz kilitlenip çubuk yukarı çıkıncaya kadar çubuğu dikey bir çizgide hareket ettirmeye devam edin. Kaslarınızı tam olarak yerine çalıştırmak için çubuğu yarım saniye bu konumda tutun.
6)Hareketi tekrarlamak için çubuğu göğsünüze geri indirin. . Tekrar kaldırmadan önce çubuğun göğsünüze kısa süre dokunmasına izin verin. Ellerinizin pozisonunun bozulmamasına dikkat edin
7) Dirseklerinizi ve önkollarınızı dikey konumda tutun. Çubuğu vücudunuza yakın tutarken ön kolunuzun ile düz ve dikey bir çizgi oluşturmaya çalışın. Kollarınızı çubukla yukarı hareket ettirdikçe, ön kolunuz düz bir çizgide kalmalıdır.
.
Neden Overhead Press Yapmalıyım - Overhead Press Yapmanın Faydaları
1) En iyi Omuz Egzersizlerinden Biridir
Overhead Press hareketinin en güzel yanlarından biri omuzun 3 parçasınıda çalıştırma yeteneğidir . Aynı zamanda omuz aktivasyonu için en iyi egzersizlerden biridir.
Bir çalışmada, araştırmacılar hangi egzersizlerim en fazla omuz aktivasyonuna sahip olduğunu bilimsel olarak kanıtlamak istediler.
-
Ayakta veya oturmuş pressler mi ?
-
Dumbell veya barbell pressler mi ?
Çalışmaya on beş erkek katıldı ve ayakta dumbel kullanarak press yapmanın en büyük deltoid aktivasyonu sağladığını buldular .
Bu çalışmada araştırmacılar omuz aktivasyonu için en iyin egzersizin dumbell preslerinin olduğunu buldu.
2. Karın Kaslarınızı Çalıştırarak Core Gücünüzü Artırırır.
Overhead Press sadece üst ekstermiteyi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda core kaslarını da çalıştırır. Ayakta dururken Overhead Press tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olarak kabul edilebilir . Overhead Press aynı zamanda fonksiyonel bir egzersizdir ve rehabilitasyonda kullanılabilir. Özellikle Dumbell Press omurga stabilizasyon kaslarını geliştirmeden iyi bir egzersizdir.
3. Tüm Vücudunuzdaki Kaslar Çalışır
Bir önceki paragrafta dediğim gibi, Overhead Press harika bir tam vücut egzersizidir. Evet, öncelikle üst vücut çalışır, ancak alt vücut için faydalarını da göz ardı etmek yanlış olur.
Egzersiz boyunca hareket etmese de vücudunuzun alt kısmı stabildir. Üst vücut kaslarınızın egzersiz sırasında aktif olduğunu hissedebilirsiniz bunun yanında alt vücudunuzunuz da çalıştığını hissedebilirsiniz.
4. Duruşunuzu Geliştirir
Overhead Press sadece harika bir tam vücut egzersizi değil, aynı zamanda duruşunuzu iyileştirmeye de yardımcı olan bir egzersizdir. Çünkü Overhead Hareketi boyunca stabilizasyonu korumak için vücudunuzun belirli bir dengede olması gerekir.
Erektör Spina kası güçlendikçe duruşunuz da doğal olarak iyileşir.
Overhead Press Yapılırken En Sık Yapılan Hatalar ve Bunların Düzeltilmesi
Bilekleri Aşırı Bükme
Overhead Press yaparken bir diğer hareket hatası, baskı sırasında bileklerin aşırı bükülmesidir.
Bu sadece bilekleri zorlamakla kalmaz, aynı zamanda bileklerin mekanik dezavantajları olduğu için presleme kuvvetinizi de sınırlar.
Bunun yerine, bilekleri nötr bir konumda tutmak ve hareketi yaparken ön kollarınızla aynı çizgide tutmanız gerekir.
Momentumu Kullanmak
Overhead Press sırasında vücudunuz dengeli bir sütun olarak düşünülmelidir, kollarınız ağırlığa kaldırmak için yukarı doğru hareket eder. Bununla birlikte, birçok insan, özellikle yorgunluk hissetmeye başladığında, bacaklarını harekete dahil etmeye başlar. Bu, daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrar yapmak için kullanılır.
Bu hile mutlaka kötü bir şey olmasa da, tamamen farklı bir harekettir ve aslında “push press” olarak adlandırılan bir şeydir.
Bu egzersiz, eklenen momentum nedeniyle gerginliğin bir kısmını omuzlardan uzaklaştırır. Yani omuzunuz tam olarak çalışmaz.
Eğer bu şekilde yapıyorsanız ağırlığın sizin için fazla oluğunun bir göstergesidir. Ağrılığınızı azaltın.
Egzersiz Boyunca Dirseklerin Genişletilmesi
Yaygın bir Overhead Press hatası, dirseklerin tüm hareket boyunca genişlemesidir.
Önden görünüşte, dirseklerinizin hareket boyunca doğrudan yanlara doğru açılması yanlıştır. Bu genellikle çubuğun çok geniş tutulmasıyla yapılır bu da ellerinizle yanlış hizalanmasına neden olur. Bunun yerine, yapmak istediğiniz şey , çubuğu omuzlarınızın hemen dışında olacak şekilde tutun. Bu, önkollarınızın doğrudan ellerinizin altına yerleştirilmesini sağlar, böylece daha güçlü ve daha güvenli bir şekilde hareketi yapabilirsiniz.
Düz Çubuk Yolunu Korumamak
Overhead Press egzersizini en verimli şekilde gerçekleştirmek için, halter yukarı çıkıp inme yolunun mümkün olduğunca kısa olması gerekir.
Basitçe başlangıçtan bitişe kadar dikey bir çizgide ideal olarak hareket etmesi gerektiği anlamına gelir. Kafanın etrafındaki kavisli bir yoldan ziyade dik bir çizgiyi tercih etmelisiniz.
-
Harekete başlatmadan önce göğsünüzü yukarı ve dışarı doğru yapıştırarak çok hafifçe geriye yaslanın
-
Harekete başladığınızda çenenizi çubuk düz olarak hareket edebilecek şekilde geri çekin
-
Çubuk başınızın üstünden geçerken, çenenizi nötr konumuna geri getirin.
YAPABİLCEĞİNİZ FARKLI OVERHEAD PRESS HAREKETLERİ
Seated Dumbell Press
Overhead Press hareketinde yeniyseniz, Seated Dumbell Press ile başlamalısınız. Dik bir tezgah kullanmak, hareket sırasında belinizi kapatmanızı önlemek için stabilite sağlar ve bu ağırlığa kaldırırken omuzlarınızda gerginliği korumaya konsantre olmanızı yardımcı olur. Ancak, oturmuş pres yaparken, özellikle düz bir tezgah kullanıyorsanız, dikkatli olun . İnsanlar sırtlarını çok fazla doğal duruşunun dışına çıkartır, bu da sırt yaralanmasına neden olmanın kolay bir yoludur.
Halter yerine dambıl kullanarak Dumbell Overhead Press yapmak için bir kol veya her ikisini de kullanabilirsiniz. Belirli bir kas grubunda kas simetrisi kazanmak için sadece bir kol çalışmak istiyorsanız bu harika bir seçenektir. Kas gücünü ve potansiyel dengesizliği kontrol etmek için bu egzersizi kullanabilirsiniz. Hareket Sırasında kaslara çok dikkat ederek her iki dumbelli aynı anda kullanın. Bir kolun veya omzun zayıfladığını fark ederseniz, düzeltme için tek kollu bir pres yapabilirsiniz.
Dumbbell Overhead Press
Bu varyasyonda diğerlerine göre alt gövde daha fazla kullanır. Ağırlığın kaldırılmasına yardımcı olmak için bacakların harekete dahil olduğu bir form söz konusudur.
Push Press, Overhead Press ile aynı konumda başlar. Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce, dizler çeyrek çömelmeye bükülür, daha sonra alt vücut ağırlığı yukarı itmeye yardımcı olur.
Unutmayın, Push Press omuzlarınızın yaptığı iş miktarını azaltacaktır. Daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak bu şekilde omuzlar için çok fazla güç veya kas kütlesi kazanamazsınız.
Alt vücudunuzun, özellikle kalçaların daha fazla hareket etmesini istiyorsanız, bu varyasyon işe yarayabilir.
Push Press
Military Press
Genellikle Overhead Press ile karıştırılır ancak önemli bir fark vardır.
Military Press'de, denge ve stabilizasyonu korumak daha zordur çünkü bacaklar birleştirilir. Overhead Press'e karşı Military Press'de daha büyük bir core ve glute aktivasyonu elde edersiniz.
Alt Ekstermitede ki stabilizasyonu korumak için ,Military Press yaparken ağırlığı azaltmak isteyeceksiniz .
Dumbellerınızı avuç içleriniz supin bir kavramada birbirine bakacak şekilde tutun. Kollarınızı kaldırın ve döndürün, böylece kollarınız düz olduğunda avuç içleriniz eğilir veya dışarı bakar.
Arnold Press
Kettlebell Press
Kettlebell Press bileklerinizinin ağırlığı tutuş şekli çok önemlidir. Kettlebell'deki ağırlık bileğinizin arkasındadır. Bu harekette Overhead Press gibi kolunuzun düz bir şekilde yukarı kaldırılır.
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.