Güzel Bir Uyku İçin Yapmanız Gerekenler
Uyku, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak zorlu çalışma programları, aile sorumlulukları ve yoğun sosyal yaşamlar, birçok insanın güzel şekilde uyuyamamasına sebep olur.
Yapılan bir araştırmaya göre, birçok yetişkin uykunun önemini kabul etmesine rağmen, çoğu önce işe ve diğer yükümlülüklere öncelik verir. Yetişkinlerin sadece dörtte biri, gecelik yedi ila dokuz saat arası uyur ve altı kişiden biri ya uyku ilacı alır ya da bir uyku bozukluğu teşhisi vardır.
İyi Bir Gece Uykusu Nedir?
Güzel bir gece uykusu sizi yenilenmiş, uyanık ve güne başlamaya hazır hissettirir. Fakat kaliteli uyku sadece yatakta geçirdiğiniz saatlerle ilgili değildir. Parça parça uyuduğunuzda, uyku evrelerinin doğal ritmi bozulur, bu da daha az dinlenmenize neden olabilir. Bu yüzden her gece tam olarak sekiz saat uyusanız da, hafif veya huzursuz uykunun bir sonucu olarak kendinizi dinlenmiş gibi hissetmeyebilirsiniz.
Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu alamıyor olabilirsiniz:
- Uyanma veya uykuya dalma zorluğu
- Uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissetmemek
- Gün boyunca yorgun veya uykulu hissetmek
- Düşük performans
- Okulda, işte veya sporda odaklanma sorunu
- Gece sık uyanma
- İyi uyumamanın verdiği huzursuzluk
Kısa vadede iyi uyuyamamak; hafıza, konsantrasyon, ruh hali ve gündüz uyku hali ile ilgili sorunlara yol açar. Güzel bir uyku uyuyamayanlar, araba kazaları veya iş yaralanmaları açısından daha yüksek risk altında olabilir.
Uzun vadede iyi uyuyamamak; diyabet, obezite ve kalp hastalıkları ile de ilişkilendirilir. Düzensiz uyuyan vardiyalı çalışanların; meme kanseri, felç ve diğer tıbbi durumlara yakalanma olasılığı daha yüksektir. Güzel uyuyamamak, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarını da şiddetlendirebilir.
Güzel Bir Uyku İçin Yapmanız Gereken 8 Şey
Uyku kalitenizi iyileştirerek kaliteli bir uyku çekmek için aşağıdaki listedeki önerileri deneyebilirsiniz:
1. Doğru Bir Yatak Odası Ortamı Yaratın
Karanlık, serin ve sessiz bir yatak odası, güzel bir uykuya yardımcı olacak en önemli faktörlerden biridir. Bu yüzden yatağınızı işle veya diğer uyaranlarla ilişkilendirmekten kaçının ve yatak odanızı sadece uyku için kullanın.
Ayrıca daha iyi bir yatak, yastık veya çarşafa yatırım yapmanın, uyurken daha rahat hissetmenize yardımcı olabileceğini unutmayın.
2. Programınıza Bağlı Kalın
Her gün aynı saatte uyanmak ve uyumak, huzurlu bir şekilde uyumanın en iyi yollarından biridir. Hafta sonları uyuyarak kaçırdığınız uykuyu yakalamaya çalışmak sirkadiyen ritminizi bozar, bu nedenle uykunuzu tamamlamanız gerekiyorsa, öğleden sonra kısa bir şekerleme daha iyi bir seçenek olabilir.
Ayrıca bölünmüş bir uyku canlandırıcı olmadığından, ertelemek yerine alarmınız ilk çaldığında uyanmaya çalışmanızda da fayda vardır.
3. Cihaz Işıklarından Uzak Durun
Mavi ekranların uyandırıcı bir etkisi vardır, bu nedenle uzmanlar telefonunuzu yatmadan bir saat önce kapatmanızı ve bildirimleri susturmanızı önerir.
Ayrıca gecenin bir yarısında uyanırsanız, tepe lambasını açmaktan da kaçınmanız gerekir, bunun yerine gerekirse bir gece lambası kullanabilirsiniz.
4. Güneş Işığından Yararlanın
Günün erken saatlerinde gün ışığına maruz kalmak, daha doğal bir sirkadiyen ritmi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca uykunuzun kalitesini de artırır.
5. Egzersiz Yapın ve İyi Beslenin
Egzersiz yapmak, günün geç saatlerinde egzersiz yapmadığınız sürece geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Ayrıca yatma saatine çok yakın büyük öğünler yemekten kaçınmanız ve uykuyu kaçırabileceği için alkol ve kafein alımını da azaltmanız gerekir.
6. Rahatlayın
Geceleri stres yüzünden uyuyamıyorsanız; yoga, meditasyon veya diğer gevşeme tekniklerini deneyin. Birçok kişi, yatıştırıcı bir uyku rutininin uyumaya hazırlanırken uykunun gelmesine yardımcı olduğunu bilir. Bu; kitap okumak, banyo yapmak, dişlerinizi fırçalamak ve pijama giymek gibi şeyleri içerebilir. Kendinizi 15 dakikadan uzun süre uykuya dalmadan ve dönerken bulursanız, tekrar uyumaya çalışmadan önce kalkın ve bir süreliğine alternatif bir rahatlatıcı aktivite yapın.
7. Uyku İlaçlarını Dikkatli Kullanın
Melatonin ve uyku hapları birçok kişi tarafından kullanılır, ancak bunların yan etkileri de vardır. Bu yüzden sadece son çare olarak kullanılmalıdır.
8. Oda Sıcaklığını İyi Ayarlayın
Güzel bir uyku için vücudunuzun geceleri biraz soğuması gerekir. Öte yandan çok soğuk bir oda ise sizi uyandırır. Bu yüzden birçok uzman, yatak odanızı gece ortalama 15 ila 16 derece arasında tutmanızı tavsiye eder.
Her Şeyi Yaptığınız Halde Neden Hala Uykunuzu İyi Alamıyorsunuz?
Yukarıda listelediğimiz her şeyi yaptınız. Fakat hala uyuyamıyor musunuz? Sebebi aşağıdakilerden biri olabilir:
1. Kronik Sağlık Koşulları
Belirli kronik sağlık koşulları, genel olarak daha kötü uyku kalitesi ile ilişkilidir. Bunlara kronik akciğer hastalıkları, astım, asit reflü, böbrek hastalığı, kanser, fibromiyalji ve kronik ağrı dahildir. Ne yazık ki, stres ve kaygıda olduğu gibi, kötü uyku kalitesi bu koşullarda hissedilen semptomları ve rahatsızlığı şiddetlendirebilir.
2. Teşhis Edilmemiş Uyku Bozukluğu
Örneğin, periyodik uzuv hareket bozukluğu (PLMD) olan bireyler, uyurken bacaklarında istemsiz sarsıntı hareketleri yaşarlar, bu da uyku kalitesinin düşmesine ve gün içinde yorgunluk ve zayıf konsantrasyona neden olur.
Narkolepsisi olan kişiler de aynı şekilde genellikle düşük uyku kalitesinden muzdariptir ve gündüz yorgunluğu yaşarlar.
3. Horlama
Horlama sabahları boğazda tahrişe, gece sık uyanmaya, ertesi gün yorgunluk ve baş ağrısına neden olabilir. Hatta bazı durumlarda, obstrüktif uyku apnesinin bir işareti de olabilir.
Bazen horlayan kişi kendini uyandırabilir ve bu durumun farkına bile varmaz. Bu, gece boyunca birçok kez olursa, çok sayıda mikro uyanmaya neden olur. Bu da, dinlenmenin fiziksel ve zihinsel olarak onarıcı aşamaları olan daha fazla REM uykusu alma yeteneğini engeller.
Eğer horlama ile ilgili şikayetleriniz varsa ve bu yüzden güzel bir uyku uyuyamadığınızı düşünüyorsanız, Dr. Tuğrul Saygı 17 yıllık tecrübesi ve ağız ve çene yapınıza özel hazırlayacağı horlama protezi ile uyku apnesi ve horlama sorununuza etkili çözüm üretir. Horlamanın tedavisi var. Hem uygun maliyetli hem de başarı oranı yüzde 90-95’e kadar ulaşan horlama protezi, cerrahi müdahale gerektirmediği ve kullanıldığı andan itibaren horlamada ciddi bir azalma sağladığı için birçok hasta tarafından tercih edilir.