Kuvvet antrenmanı, etraftaki en iyi yaşa meydan okuyan sırlardan biridir. Formda, formda ve genç görünmenize yardımcı olacak 640’ın üzerinde farklı kasınız var. Anahtar, bu yaşlanmayı durdurucuların nasıl kullanılacağını bilmek.
Birçok aerobik aktivite kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olurken, metabolizmayı hızlandıran kas geliştirmenin en hızlı ve en etkili yolu ağırlık kaldırmaktır, diyor fitness uzmanı ve yaratıcısı Denise Austin. 50 Üzeri Sığdır ile ortaklaşa dergi Kadınların dünyası. Bu kuvvet antrenmanı şekli, direnç için ağırlıklar kullanarak belirli kasları veya kas gruplarını izole etmek ve hedeflemek için egzersizler yapmayı içerir.
Başlamadan Önce İpuçları
Denise tarafından tasarlanan bu kuvvet antrenmanı antrenmanlarında, fitness seviyenize bağlı olarak her egzersizden bir veya iki set yapacaksınız. Hedeflediğiniz kaslara odaklanırken, yüzünüz, boynunuz ve omuzlarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun geri kalanını gevşetmeye çalışın. Diğer bölgelerde gerginlik tutuyorsanız, hedef kaslarınız olması gerektiği kadar fayda sağlamayacaktır.
Kuvvet antrenmanında yeni misiniz? Nispeten hafif ağırlıklarla başlayın – üç kiloluk ağırlıklar iyidir. (Yeni başlayan biriyseniz, egzersizleri alışana kadar bir veya iki kez ağırlıksız yapmalısınız.) Kaslarınız artık zorlanmadığı zaman, daha ağır bir ağırlığa geçme zamanı.
Her antrenman 20 ila 30 dakika sürecek şekilde tasarlanmıştır. Üç bölüme ayrılmış üç rutin vardır: üst vücut, alt vücut ve abs/alt sırt. Bu alıştırmaları gösterilen sırayla tamamlayın. Alt sırt ve karın hareketlerini sona saklıyoruz, çünkü bunlar üst ve alt vücut egzersizleri için vücudunuzu stabilize eden çekirdek kaslardır. Çekirdek kaslarınız yorgunsa, vücudunuzun diğer kısımlarını etkili bir şekilde çalıştıramayabilirsiniz.
Son bir not: Doğru nefes alma özellikle kuvvet antrenmanında önemlidir. İşte küçük bir kural: Kas kasılırken (veya kullanırken) her zaman nefes vermeli ve serbest bırakırken (veya gevşerken) nefes almalısınız. Karın egzersizleri yaparken, yanlış nefes almak yaptığınız bazı iyi şeyleri ortadan kaldırabilir, bu yüzden talimatları dikkatlice izleyin!
Birinci Tur: Üst Gövde
Tek Kol Sırası: Sağ elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı birbirinden ayırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karınlarınızı gergin tutun. Sol avucunuzu sol uyluğunuzun üzerine koyun veya destek için bir sandalye veya bank kullanın. Kolunuzu sonuna kadar uzatarak başlayın, böylece iyi bir esneme elde edin. Sırtınızı düz tutarak ağırlığı koltuk altınıza doğru çekin ve ardından indirin. Sekiz ila 12 tekrar yapın. Ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. İki set yapın.
Triceps Geri Tepmesi: Sağ elinizde bir dambıl tutun ve sol bacağınızı sağınızın önünde, sol dizinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Sol elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun veya bir sandalyeye veya banka yaslanın. Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak sağ dirseğinizi kolunuzun üst kısmı neredeyse yere paralel olana kadar kaldırın; dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Sağ kolunuzu düzeltin, bunu yaparken trisepslerinizi sıktığınızdan emin olun. Sağ elinizi başlangıç pozisyonuna getirin. Sekiz ila 12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. İki set yapın.
Yan Kol Kaldırma: Ayaklar omuz genişliğinde açık, karın kasları gergin, sırt düz ve dizler hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Elleriniz yanlarınızdan başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın hemen üstüne kaldırırken nefes alın, dirsekler sadece hafifçe bükülü. Ellerinizi yanlarınıza doğru indirirken nefes verin. Aralarda kısa süre dinlenerek sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın.
İkinci Tur: Alt Gövde
Geniş Duruş Squat: Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş, kollarınız iki yanınızda, ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutarak kalçalarınızı yere doğru indirmek için yavaşça “arkanıza yaslanın”. Uyluklarınız mümkün olduğunca yere paralel olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzeltirken kalçalarınızı sıkın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın.
Hamstring Kıvrımı: Ayakta dururken sol dizinizi yavaşça bükün ve sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Ardından sağ topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru kıvırın. Tüm hareket boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan, karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan ve kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun. Sağ bacağınızı başlangıç (düz bacak) pozisyonuna indirin. Her iki tarafta sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın. Rahatlayın ve tekrarlayın.
Dış Uyluk Düzeltici: Sağ tarafınıza yatın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sağ bacağınızı arkanızda bükün, sol elinizi denge için önünüzdeki zemine koyun. Sol bacağınızı düz ve ayağınızı gevşemiş halde tutarak bacağınızı yavaşça kaldırın. Yere geri indirin. Setler arasında kısa süre dinlenerek sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Üçüncü Tur: Karın ve Sırt
Ab Crunch: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde. Boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutarak başınızı ellerinizin arasına alın. Alt sırtınızı zemine sıkıca bastırın. Omuzlarınızı ve ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasarken nefes verin; göbek deliğinizi omurganıza doğru bastırın. Omuzlarınızı ve ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın.
Alt Karın Germe: Sırt üstü yatın, avuç içi aşağı, kalçanızın hemen altında. Bacakları yerden kaldırın, hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Bükülmüş dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmak için karın kaslarınızı kasarken nefes verin. Tüm egzersiz boyunca dizleriniz aynı açıda bükülü kalmalıdır. Bacaklarınızı hafifçe aşağı indirin ve tekrarlayın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın.
Eğik Kıvrılma: Dizleriniz bükülü olarak sağ tarafınızda yere yatın. Belini düz tut. Sırtınızda hiç kemer olmamalıdır. Destek için sol elinizi yana, sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ kürek kemiğinizi yerden kaldırırken nefes verin ve belinizin kenarlarını sıkın. Yere geri dönerken rahatlayın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın.
Bu makale ilk olarak basılı dergimizde yayınlandı, 50 Üzeri Sığdır.
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/health/strength-training-women-over-50