Kreatin Formları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Çeşitli kreatin formları hakkında bilginiz var mı? Hangi kreatin monohidratın mikronize kreatinden daha iyi olduğunu biliyor musunuz? Eğer bilmiyorsanız, bu makale tam size göre. Kreatin ve türleri hakkında önemli olan her şeyi öğreneceksiniz. Ve sonunda, sizin için en iyi kreatinin türü konusunda size tavsiyelerde bulunacağız.
Kreatin nedir?
Kreatin, fitness camiasındaki en etkili ve tercih edilen besin takviyelerinden biridir. Bunun nedeni, sporculara sağladığı birçok faydadır. Bunlar, özellikle yoğun fiziksel aktivitede önemli derecede geliştirilmiş performans, dayanıklılık ve patlayıcılığı içerir. Vücuttaki kreatin, egzersiz sırasında hızlı bir şekilde enerji üretir, böylece daha fazla antrenman yapabilirsiniz. Ayrıca kas kütlesi büyümesi ve gücü üzerindeki etkileri ile bilinir.
Kreatin, vücutta amino asitlerden oluşan organik bir moleküldür. Esas olarak karaciğerde ve daha az ölçüde böbrekler ve pankreasta üretilir. Vücut genellikle onu kaslarda depolar, ancak aynı zamanda kalbe ve beyne de taşınır. ADP'ye (adenosin difosfat) taşınan fosfokreatin formunda yüksek enerjili fosfat gruplarını depolar. Daha sonra vücuttaki birincil enerji taşıyıcısı olan ATP'ye (adenosin trifosfat) dönüştürülür. Kreatinin bu rolü, vücudun büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duyduğu durumlarda, örneğin fiziksel veya zihinsel aktivite durumlarda özellikle önemlidir.
Kreatin, sığır eti ve balık gibi bazı gıdalarda da bulunur. Bununla birlikte, sporcular, gerekli miktarda kreatini hızlı ve kolay bir şekilde tamamlamak için kullanılan besin takviyeleri şeklinde kreatin alma eğilimindedir.
Kreatin – etkileri ve faydaları
Kreatinin en önemli avantajı antrenman sırasında gücü ve performansı artırma özelliğidir. Kreatinin bu faydası çok iyi araştırılmıştır ve tüm sonuçlar kreatinin faydalı bir takviye olduğunu göstermektedir. Kreatini düzenli antrenmanla birlikte kullanarak saf kas kütlesinin büyümesini destekleyebilirsiniz. Birçok çalışmada, kreatin anaerobik spor aktivitesi için de test edilmiştir ve burada da sonuçlar, performansın arttığını göstermektedir.
Kreatin teorik olarak bilişsel yetenekleri etkileyebilir. Ancak, bu etkiyi tam olarak doğrulamak için yeterince test edilmemiştir.
Bununla birlikte, araştırmalar, zihinsel olarak zorlu faaliyetlerde, uyku yoksunluğunda veya travmatik beyin hasarında zihinsel yorgunlukta bir azalma gözlemlemiştir. Aynı zamanda, kreatin çalışma belleğini iyileştirebilir, ancak muhtemelen yalnızca vejetaryenler veya yaşlılar gibi kreatin düzeyi çok düşük olan kişilerde.
Kreatin , finansal olarak kabul edilebilir ve çok etkili bir ek olduğu için fitness tutkunları topluluğunda uzun zamandır popüler olmuştur. Yeni başlayanlar için uygundur, ancak en iyi sporcuların bile buna karşı bir sözü vardır. Ancak piyasada çok çeşitli kreatin türleri bulacaksınızve bunlar çok kafa karıştırıcı olabilir. Bu yüzden aşağıdaki satırlarda bunları size tanıtmaya ve açıklamaya karar verdik.
Kreatin ve formları
Kreatinin birden fazla formu olduğundan, egzersizlerinizi daha verimli hale getirmenize yardımcı olacak doğru olanı seçmenin zor olduğuna inanıyoruz. Besin takviyesi satın alırken karşılaşabileceğiniz en yaygın kreatin türlerine bir göz atalım.
1. Kreatin monohidrat
Kreatin monohidrat, piyasadaki en yaygın kreatin türüdür. Aynı zamanda bilimsel olarak en çok araştırılan ve uzmanlar tarafından birçok çalışmada test edilen formdur. Esasen bu, monohidrat tüketirken kreatinin bilimsel etkilerinin çoğunun gözlemlendiği
Kreatin monohidrat, kreatin molekülü ve su molekülünden oluşur. Bununla birlikte, imalatında çeşitli hazırlama yöntemleri kullanılmaktadır. Su molekülü çıkarılırsa, susuz kreatindir. Suyun uzaklaştırılması, ürün dozundaki kreatin miktarını arttırır. Susuz kreatin %100 kreatin içerirken, klasik kreatin monohidrat yaklaşık %90 saf kreatin içerir. Aynı zamanda, üründeki kreatin miktarı, besin takviyesinin ortaya çıkan maliyetini etkiler.
Bunun diğer formları arasında mikronize kreatin veya daha iyi suda çözünürlüğe sahip mekanik olarak işlenmiş kreatin bulunur. Teoride, ürünün daha iyi çözünürlüğünün, maddenin vücutta daha hızlı emilmesine yol açması mümkündür, ancak bu yeterince doğrulanmamıştır.
Bu küçük işleme farklılıklarına rağmen, her bir kreatin monohidrat formunun aynı dozda benzer şekilde etkili olması muhtemeldir. Zaten 5 ila 10 g kreatin monohidrat performans artışına, kas dayanıklılığına ve kas boyutuna yol açabilir.
2. Kreatin hidroklorür
Kreatin hidroklorür (HCl), suda iyi çözünürlüğü nedeniyle tercih edilir. Bu form, kreatinin hidroklorür molekülüne bağlanmasından kaynaklanır. Bir çalışma, kreatin hidroklorürün kreatin monohidrattan 38 kat daha fazla çözünür olduğunu doğruladı. Ayrıca kreatin HCl'nin vücutta daha etkili bir şekilde emilebileceğine inanılmaktadır. Bu tür kreatin içeren çoğu besin takviyesinin doz başına 1 g'dan az aktif bileşen içermesinin nedeni budur. Bu, normalde 5 gramlık dozlarda verilen kreatin monohidrata kıyasla önemli ölçüde daha düşük bir kısımdır.
Ne yazık ki, insanlar üzerindeki bu etkileri doğrulamak için henüz yeterli araştırma yok. Kreatin HCl ve kreatin monohidratın etkilerindeki farklılıkları araştıran çalışmalar da eksiktir. Ancak bu, kreatin HCl'nin etkili olmadığı anlamına gelmez. Tersine, kreatin monohidrat mide problemleri olan kişiler için uygundur. Kreatin hidroklorür için bu yan etkiler çok daha az ortaya çıkar.
3. Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn veya tamponlu kreatin monohidrat , örneğin bikarbonat gibi hafif bazik bir toz içeren bir kreatin formudur. Üreticiler, bu tamponun eklenmesinin, midede kreatinin parçalanmasını azaltabilen ve kaslara emilimini artırabilen hafif bazik bir bileşik oluşturduğunu iddia ediyor. Kre-Alkalyn, tek başına veya birçok antrenman öncesi uyarıcıya ek olarak satılmaktadır.
Şu anda, sadece bir çalışma bu kreatin formunun etkinliğini değerlendirdi. Bu, farklı test grupları arasında benzer performans iyileştirmeleri gören 2012 tarihli bir araştırmadır. İlk grup 28 gün boyunca 5 gr kreatin monohidrat aldı, diğer grup eşdeğer dozda Kre-Alkalyn tüketti ve üçüncü grup günde düşük dozda 1.5 gr Kre-Alkalyn aldı. 5 gramlık dozlar alan gruplar, günde 4 kez 5 g kreatin kullanarak 7 günlük doygunluk fazıyla teste başladı.
Sonuç olarak, tüm gruplar kas kütlelerini, yağ yüzdelerini ve bacaklarda ve ellerde güçlerini önemli ölçüde geliştirdi. Daha düşük dozlar alan ve satürasyon fazında başarısız olan grup bile karşılaştırılabilir değerler elde etti. Bununla birlikte, kreatin monohidrat alan çalışma deneklerinin 28 gün sonra kas kreatin içeriğinin %50,4 arttığını, buna karşın Kre-Alkalyn alan grubun sadece %27.3 oranında arttığını belirtmek önemlidir.
Bu, Kre-Alkalin ve kreatin monohidrat kullandığınızda aynı sonuçları göreceğiniz anlamına gelir. Ancak Kre-Alkalyne ile daha düşük bir doz yeterli görünüyor ve bir doyma aşamasına ihtiyacınız yok.
4. Kreatin magnezyum şelatı
Kreatin magnezyum şelatı, magnezyumun kreatin molekülüne bağlanmasıyla üretilen başka bir kreatin şeklidir. Etkileri, uzmanların sıra basıncını ve sporcuların performansını 3 gruba ayırdığı bir çalışmada incelendi. Birinci grup kreatin monohidrat, ikinci kreatin magnezyum şelatı ve üçüncü grup plasebo aldı. Her iki kreatin grubu da performanslarını plasebodan daha fazla geliştirdi. Kreatin magnezyum şelatının etkili olduğunu, ancak kreatin monohidrattan daha fazla veya daha az olmadığını izler.
2003'te yapılan bir başka çalışma, kreatin magnezyum şelatının , kreatinin genellikle getirdiği ilave su ağırlığı olmadan performansı artırabileceğini öne sürüyor. Bu, özellikle kilolarını düşük tutmaya çalışan sporcular için faydalı olacaktır. Ancak bu arada, bu öneriyi dikkatli bir şekilde ele almalıyız, çünkü yalnızca bir çalışma ile doğrulanmıştır ve daha derinlemesine araştırmalara ihtiyaç vardır.
5. Kreatin etil ester
Kreatin etil ester, organik bileşen ester ile zenginleştirilmiştir. Bazı satıcılar, yağda daha kolay çözündüğü için geleneksel kreatin monohidrattan daha iyi emildiğini ve daha uzun bir yarı ömre sahip olduğunu iddia ediyor. Bu makalede tartışılan diğer kreatin türlerinin aksine, etil ester bizim favorimiz değil. Çalışmalar, etkinliğinin sonuçları konusunda hemfikir değil.
Bir araştırma, 7 haftalık kreatin etil ester takviyesinin, kaslarda ve kanda kreatin monohidrattan daha düşük bir kreatin oranı ile sonuçlandığını buldu. Ek olarak, kullanımı kreatinin yan ürününün daha yüksek plazma konsantrasyonlarına yol açabilir. Normalde, kreatinin vücuttan atık ürün olarak atılır, ancak böbrekler için nazik bir yol değildir. Bu nedenle kreatin etil ester kullanımı önerilmez.
6. Kreatin sitrat
Narenciye meyvelerinde bulunan ve genellikle besin takviyelerinde doğal bir aroma olarak kullanılan organik sitrik asit ile kreatinin birleştirilmesiyle üretilir. Bununla birlikte, Uluslararası Spor Beslenme Derneği tarafından 2007 yılında yapılan bir araştırma, kreatin monohidrata kıyasla kreatin sitrat emiliminde önemli bir fark bulamadı. Bununla birlikte, kreatin sitrat suda daha fazla çözünür, ancak bu, aynı zamanda insan vücudu tarafından daha etkili bir şekilde emildiğini düşünmek için bir neden değildir.
7. Kreatin malat
Kreatin malat, meyvelerde yaygın olarak bulunan bir başka organik asit olan malik aside bağlıdır. Malik asit tek başına dayanıklılığı artırabilir, bu da üreticilerin onu kreatin ile birleştirmesine neden oldu.
Kreatin malat, judo sprinterlerinde ve dövüşçülerinde anaerobik üretimi iyileştirdiğini öne süren çeşitli çalışmalarla doğrulanmıştır: Bununla birlikte, kreatin malat ile monohidrat ve plaseboyu karşılaştıran hiçbir kontrol araştırması yapılmamıştır. Kreatin sitrat gibi, kreatin malat da suda daha kolay çözülür.
8. Kreatin nitrat
Kreatin nitrat, kreatinin daha yeni formlarından biridir. Üreticiler, bir kreatin molekülünü bir nitrat molekülüne bağlayarak, sporcuların kreatin monohidrattan daha düşük bir doza ihtiyaç duyacağını iddia ediyor. Ama çalışmalara bakalım.
2016'daki araştırmalar, kreatin nitratın performansı iyileştirme üzerindeki etkisini kaydetti. Bununla birlikte, sonuçlar kreatin nitrat, kreatin monohidrat veya düşük doz kreatin nitrat alan denek grupları arasında herhangi bir önemli farkı doğrulamadı. Bununla birlikte, tüm bu gruplar, plasebo tüketen test grubundan çok daha iyi sonuçlar elde etti.
9. Kreatin glukonat
Bir glikoz molekülü tarafından bağlanan bir kreatindir. Kreatin glukonatın karbonhidratla zenginleştirilmiş insülin ile kombine edildiğinden daha etkili bir şekilde emildiğine dair bir teori vardır. Bununla birlikte, bu teoriyi doğrulamak için henüz bir çalışma yayınlanmamıştır.
10. Kreatin piruvat
Kreatin piruvat, piruvik asidin bağlanmasıyla üretilir ve bireysel kreatin formları arasında çok ilginç bir kombinasyondur. Bununla birlikte, etkinliğine ilişkin çalışmalar oldukça karışıktır. Bir araştırma, dayanıklılık üzerinde kreatin sitrattan (etkili bir kreatin türü olduğunu düşünüyoruz) daha iyi bir etkiye sahip olduğunu gösterdi, ancak başka bir araştırma, dayanıklılığı hiç geliştirmediğini buldu.
Bazı araştırmalar, kreatin monohidrat ile karşılaştırıldığında, kreatin piruvatın kanda daha yüksek kreatin içeriği ile sonuçlandığını da ileri sürmüştür. Bu, sonuçta etkili olmayan kaslarda daha az kreatin anlamına gelebilir. Bu nedenle, bu çalışma, kreatin piruvatın, kreatin monohidrattan daha fazla biyoyararlanımı olmasının muhtemel olmadığı sonucuna varmıştır.
11. Kreatin Alfa-ketoglutarat
Alfa-ketoglutarik asit ve kreatinden üretilen kreatin AKG olarak da bilinir. Teoriler, bir glutamin öncüsü olarak alfa-ketoglutaratın bağırsakta daha iyi emildiğini söylüyor. Ayrıca kreatin tükettiğinde bazı sporcuları rahatsız eden mide problemlerini ve ishali önlemeye de hizmet eder. Ek olarak, kreatin AKG kullanıcıları, daha verimli bir şekilde emildiğini ve kaslarda monohidrattan daha yüksek kreatin konsantrasyonlarına yol açtığını iddia ediyor. Bununla birlikte, şu anda bu teorileri desteklemek için ilgili çalışmalardan elde edilen yeterli kanıt bulunmamaktadır.
12. Çok bileşenli kreatin
Çok bileşenli kreatin, birden fazla kreatin türünü tek bir üründe birleştirir. Çeşitli kreatin formlarının avantajlarını ve etkilerini tek bir karışımda birleştirir. Fiziksel olarak aktif insanlar ve sporcular, hızlı emilim, kas büyümesi, daha fazla enerji ve daha iyi performans gibi faydalarını görebilirler. Farklı kreatin türleri arasında seçim yapamıyorsanız, çok bileşenli kreatinler sizin için doğru seçim olabilir.
Kreatin ve güvenliği ve dozu
Kreatin hakkında yayılan çoğu efsane doğru değildir. Bununla birlikte, yıllar içinde kreatin, birçok ülkede kansere neden olan bir ajan olarak yasaklandığı için itibarını kaybetti. Ancak 2004'ten beri tüm ülkelerde kreatin kullanımına izin verilmektedir ve herhangi bir tehlikeli ek listesinde bulunmamaktadır. Yine de, bugün bile bazı insanlar onu tehlikeli böbreklere zarar veren bir ürün olarak görüyorlar. Ancak bunların hiçbiri doğru değildir ve birçok çalışma bunu doğrulamıştır. Kreatinin aşırı kullanımından kaynaklanan küçük sindirim sorunları dışında tüketirken risk altında değilsiniz.
Uygun günlük kreatin dozu günde 5 gr'dır. Daha yüksek dozlarda kreatin (günde 10 g'a kadar), yüksek kas kütlesi, yüksek düzeyde spor aktivitesi olan veya 5 gramlık dozun hiçbir etkisinin olmadığı kişiler için faydalı olabilir. Sporculara antrenmandan önce ve sonra kreatin kullanmaları tavsiye edilir. Antrenman olmayan günlerde, günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Kreatinin kısa süreli kullanımda işe yaramadığını unutmayın. Kullanımında sürekli ve tutarlı olmanız gerekir.
Yeterli su olmadan kreatin alırsanız mide krampları yaşayabilirsiniz. Çok fazla kreatin tüketirseniz ishal ve mide bulantısı oluşur. Bu durumda dozu azaltın ve gün içine yayın, kreatininizi yiyecek ve sıvılarla birlikte alın.
Hangi kreatin formu en iyisidir?
Kreatin monohidratın performansı, patlayıcılığı ve dayanıklılığı artırmak için bir besin takviyesi olarak kullanımını destekleyen en doğrulanmış kanıtlara sahip olduğunu hatırlamak önemlidir. Bununla birlikte, kreatin monohidrat sindirim sorunlarına neden oluyorsa, mide sorunlarını azaltmak için bunun yerine kreatin hidroklorür veya tamponlu kreatin kullanmayı deneyin. Kreatin magnezyum şelat ise ilave su ağırlığı olmadan performansı artırmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, farklı kreatin formlarının iddialarının daha fazla araştırma ile desteklenmesi gerektiğini unutmayın.
Bize kreatin deneyiminizi ve ne tür kreatin kullandığınızı anlatın. Bu yazı size yeni bilgiler verdiyse paylaşarak desteklerseniz seviniriz.
İşte !!! Sizler için seçtiğimiz en iyi kreatin markaları
Multipower Creatine Creapure 500 Gr
Hardline Creatine Creapure 500 Gr
Nutrever Creatine Creapure 250 Gr
Grenade Creatine 500 Gr
Olimp Creatine Monohydrate 200 Mesh 250 Gr