Protein, amino asitler içeren bir makro besleyicidir. Bunlar insan vücudunun hemen hemen her fonksiyonu için gerekli olan moleküllerdir!
Yeterli protein alımı, hücre yapısını ve kas onarımına ve büyümesine yol açan rejenerasyonu korumak için özellikle önemlidir.
Egzersiz yapan kadınlar için mümkün olduğunca yağsız kasları korumak önemlidir. Yağsız kas inşa ettikçe, daha zinde ve daha güçlü hale gelir.
Yağsız kasları korumak veya arttırmak için yeterli protein alımı çok önemlidir. Kas yapmanıza yardımcı olan sadece hayvansal protein kaynakları değil, iyi haber, bitki bazlı bir diyette kas yapabilmenizdir !
Başka sağlık ve zindelik hedefleriniz olsa bile, yeterli protein alımı herkes için bir gerekliliktir.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Herkesin protein ihtiyaçları cinsiyete, yaşa, aktivite düzeyine ve genel sağlığa bağlı olarak farklıdır. 18 yaşın üzerindeki kadınlar için, önerilen günlük alım miktarı vücut ağırlığının kg’ı başına 0.75 g protein’dir.
Bununla birlikte, çok aktif olan kadınların genellikle 1.2 ila 2 kat daha fazla ihtiyacı vardır. Neden? Egzersiz, vücudunuzun daha sonra onardığı kas dokusuna zarar verir, kasları eskisinden daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturur.
Protein bu süreçte temel besin maddesidir, bu nedenle düzenli olarak eğitim alan herkesin yeterli aldıklarından emin olmak için gerçekten önemlidir.
Aslında, araştırmalar, bu iyileşme sürecini desteklemek için egzersizden sonra elde edilecek optimal miktarda proteinin yaklaşık 20-25 g protein olduğunu göstermektedir. Bir antrenmanın ardından bu miktara sahip olamıyorsanız endişelenmeyin! Gün boyunca yediğiniz herhangi bir protein miktarı, hedeflemeniz gereken birincil hedef olan günlük alımınıza katkıda bulunacaktır.
Yüksek proteinli gıdaların seçimi
Bazı yüksek proteinli gıdalar, içerdikleri amino asitlerin sayısı nedeniyle diğerlerinden daha iyi kalite olarak kabul edilir.
Bir yiyecek tüm gerekli amino asitleri (diyetinizden almanız gereken) içerdiğinde, ‘tam protein’ olarak bilinir. Bu gıdalar genellikle hayvansal kaynaklardan gelir ve yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya süt ürünlerini içerir.
Bununla birlikte, bu, tam proteinli gıdaların, çoğunlukla ‘eksik protein’ kaynakları olan bitki bazlı proteinli gıdalardan daha iyi olduğu anlamına gelmez. Genel sağlığınız için en önemli faktör, enerji ihtiyaçlarınızı karşılayan çeşitli bir diyet yemektir!
Zindeliğinizi desteklemek için sağlıklı yiyecekler yediğinizde, ister bitki ister hayvan kaynaklarından veya her ikisinden de gelsin, çok çeşitli yüksek proteinli yiyecekler eklemeyi amaçlamalısınız.
Protein miktarı, bir öğünde ne kadar yemek yemeyi seçtiğinize bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Herhangi bir yemek tarzı için yüksek proteinli yiyecekler
En iyi olan tek bir yüksek proteinli yiyecek yoktur yaşam tarzınıza uyan sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluştururken, yemekten zevk aldığınız çok çeşitli yüksek proteinli yiyecekleri dahil etmeye çalışmalısınız!
Bu, önerilen protein alımına ulaşmanıza yardımcı olur ve ayrıca karbonhidrat, yağ, lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere bir dizi başka besin sağlar.
Bazı yüksek proteinli gıdalar çok yüksek oranda saf proteine sahiptir. Bununla birlikte, bazen bir protein kaynağı hala bir yüzde karbonhidrat, yağ veya her ikisini içerecektir. Özel karbonhidrat ve yağ gereksinimleriniz varsa bu dikkate alınması gereken bir şey olabilir.
Yüksek proteinli düşük karbonhidratlı gıdalar
Karbonhidrat bakımından düşük ve protein bakımından yüksek gıdalara bazı örnekler:
Tavuk
Izgara veya pişmiş yağsız tavuk göğsü, 100g porsiyon başına 31g protein içerir. Tavuk çeşitli şekillerde hazırlanabilir.
Kırmızı et
Sığır eti 100g başına yaklaşık 25g protein içerir. Ayrıca, kadın sağlığı için önemli olan iki mineral olan biyo yararlanabilir demir ve b12 vitamini için mükemmel bir kaynaktır.
Yumurtalar
Yumurtalardaki kolesterolün kalp hastalığına katkıda bulunmasıdır.Bu harika bir haber çünkü yumurtalar, tüm temel amino asitler de dahil olmak üzere yaklaşık 6g protein içeriyor.
Besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur, bu nedenle protein krepleri ve diğer yumurta yemekleri yaparken bunları kesinlikle dahil edebilirsiniz .
Balık
Balık sağlıklı bir protein kaynağı olabilir konserve ton balığı 85g kutu başına etkileyici bir 22g protein içerir. Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Yüksek proteinli az yağlı yiyecekler
Bu gıdalar protein bakımından zengindir ve yağ oranı düşüktür. Vejetaryen diyetini uygulayan herkes için de uygundur!
Mercimek ve fasulye
Mercimek 100g başına yaklaşık 9g protein içerir. Mercimek ve nohut gibi baklagiller yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir.
Az yağlı süt ve yoğurt
Sade, az yağlı yoğurt 100g başına yaklaşık 10g protein içerir. Yoğurt seçerken, şekersiz bir seçenek arayın.
Bir bardak az yağlı süt yaklaşık 8 g protein içerir ve diğer önemli besinleri içerir.
Süzme peynir Süzme
Peynir az yağ içerir ve kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin ve diğer besinleri içerir. Süzme peynirindeki enerjinin neredeyse% 60’ı proteinden geliyor.
Yüksek proteinli vegan gıdalar
Bitki bazlı veya vegan diyetini takip edenler için , daha önce bahsedilen yiyeceklerin bazıları uygun olacaktır! İşte bazı yüksek proteinli gıdalar:
Fındık
Fındık, yer fıstığı, badem, antep fıstığı v dahil olmak üzere% 10’dan fazla proteindir. Fıstık ezmesi ve diğer fındık ezmesi, diyete eklenebilir.
Brokoli
Brokoli içindeki enerjinin neredeyse %20’sinin proteinden olduğunu biliyor muydunuz? Brokoli, lif, C vitamini, K vitamini ve potasyum ile inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Hala yeterince protein alamıyorsam ne olur?
Genel olarak, insanlar dengeli, besleyici bir diyet uygularken yeterli kalitede protein alacaktır. Bununla birlikte, hedeflerinizden biri kas yapmaksa, yüksek proteinli bir besin takviyesi bir seçenek olabilir.
Diyetinize dahil edilebilecek çeşitli süt veya bitki bazlı protein tozları vardır. Bunlar her zaman ek olarak kullanılmalı ve asla tüm yiyeceklerin yerini almamalıdır. Daha fazla tavsiye için sağlık uzmanınızla konuşun.