B12 vitamini eksikliğini önleyen en iyi 12 gıda
Hayvansal kaynaklı gıdalarda doğal olarak bulunan ve vücutta hayati görevleri olan B12 vitamini, eksikliğinde birçok sağlık sorununa neden olabiliyor. İşte B12 eksikliği belirtileri ve en iyi gıdalar.
B12 vitamini insanlar için en önemli besinlerden biridir. Vücutta çok çeşitli işlevleri yerine getiren bir vitamindir, bu nedenle eksikliği büyük ölçüde zararlıdır.
B12 vitamini kobalt içeren tek vitamindir ve kobalamin olarak da adlandırılır. Sadece hayvansal ürünlerde insan vicudu tarafından emilebilecek formda bulunur. Vücut B12 vitaminini özellikle karaciğerde kolayca depolar.
B12 vitamininin vücutta birçok işlevi vardır. B12 vitamini hücre çoğalması, DNA sentezi, yağ asitlerinin sentezi, nöromediatörlerin sentezi ve sinir sisteminin işleyişi için gereklidir.
Günlük alınması gereken B12 vitamini miktarları şu şekildedir:
- 6 ay ila 10 yaş arası çocuklar: 1,5 mcg
- 11 ila 17 yaş arasındaki çocuklar: 2,5 mcg
- 18 yaşından büyük yetişkinler: 4 mcg
- Hamileler: 4,5 mcg
- Emziren kadınlar: 5 mcg
B12 vitamininin vücuttaki rolleri
B12 vitamini ihtiyacının karşılanması önemlidir çünkü bu vitamin vücutta birçok işlevi yerine getirir.
B12 vitamini sinir sisteminin dengesine ve korunmasına yardımcı olur. Beyin hücreleri nöronları koruyan miyelin kılıfının bakımı için gereklidir. B12 vitamini eksikliği sonucunda duyu kaybı, karıncalanma, uyuşukluk, yürüme güçlüğü, hafıza sorunları veya sık ruh hali değişiklikleri gibi ciddi nörolojik bozukluklar ortaya çıkabilir.
Demir ve B9 vitamini ile birlikte B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin (eritrositler) oluşumuna katılır. B12 vitamini eksikliği, makrositik anemi adı verilen bir anemi türüne neden olur. Eksiklik, normalden daha büyük kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna neden olarak kronik yorgunluğa neden olur.
B12 vitamini, DNA sentezi ve hücre bölünmesi süreçlerinde yer aldığı için dokuların oluşumunda ve korunmasında önemli bir rol oynar. B12 vitamini eksikliği cilt ve mukoza zarlarında (kızarıklık, iltihaplanma, sedef hastalığı, egzama), saç ve tırnaklarda bozulma ile kendini gösterebilir.
B12 vitamini ayrıca enerji üretiminde de önemli bir rol oynar. B grubu vitaminlerinin çoğu gibi proteinlerin karbonhidratların ve yağların metabolizmasına ve dolayısıyla enerji metabolizmasının normal işleyişine yardımcı olur.
B12 vitamini kalp ve damar hastalıkları risklerin azalmasını da sağlar. Çünkü B9 vitamini ile birlikte kanda bulunan aşırı toksik bir amino asit olan homosistein birikimini sınırlamaya yardımcı olur. Kanda homosistein birikimi, kalp ve damar hastalıkları riskini artıran plakların oluşumunu tetikler. Araştırmalar ayrıca folik asit ve B6 vitamini ile birlikte B12 vitamininin atardamarlarda yağ birikintilerinin oluşumunu azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
B12 vitamini eksikliği belirtileri ve nedenleri
B12 vitamini eksikliğine bağlı anemi yavaş yavaş gelişir ve vücudun bu duruma bir şekilde uyum sağlamasına izin vererek belirti göstermez. Ancak anemi şiddetli olduğunda belirtiler ortaya çıkabilir. B12 vitamini eksikliğine bağlı anemi belirtileri arasında solgunluk, güçsüzlük ve tükenmişlik bulunur.
Şiddetli anemi, nefes darlığına, baş dönmesine ve kalp atış hızının artmasına neden olur. Dalak ve karaciğer büyümesi görülebilir.
Sinir hasarı olan kişilerde bacaklar kollardan daha erken ve daha sık etkilenir. Ayaklarda ve ellerde karıncalanma hissedilir veya bacaklarda, ayaklarda ve ellerde his kaybı olabilir. Kollarda ve bacaklarda güçsüzlük hissi gelişebilir. İnsanlar kollarının ve bacaklarının pozisyonunu belirlemede ve titreşimleri hissetmede zorlanırlar. Hafif ila orta derecede kas güçsüzlüğü gelişir ve refleksler kaybolabilir. Ayrıca yürüyüş zorlaşır.
Bazı insanlar şaşkın, sinirli ve hafif depresif hale gelir. Şiddetli B12 vitamini eksikliği deliryuma, paranoyaya (kişi insanların kendilerine zarar vermeye çalıştığını düşünür) ve bunama dahil olmak üzere zihinsel işlev bozukluklarına neden olabilir.
B12 vitamini eksikliği yeterince B12 vitamini tüketilmediğinde ve vücut vitamini yeterince ememediğinde veya depolayamadığında ortaya çıkar. Hayvansal ürünleri hiç tüketmeyen kişilerde B12 vitamini eksikliği gelişir. Vegan bir anne bebeğini emzirirse, bebek de B12 vitamini eksikliği geliştirme riski altındadır.
B12 vitamini eksikliğinin en yaygın nedeni yetersiz emilimdir. İnce bağırsağın bir bölümünde bakterilerin aşırı büyümesi, çölyak hastalığı veya belirli pankreas bozuklukları gibi emilim bozuklukları, iltihaplı bağırsak hastalığı, AIDS, kilo kaybı için cerrahi operasyonlar, B12 vitamininin emildiği ince bağırsağın ameliyatla alınması, şeker hastalığının tedavisinde kullanıla çeşitli ilaçlar ve mide asiditesinin azalması B12 vitamininin emilimini bozarak eksikliklere neden olabilir.
Vücut B12 vitamininin büyük bir kısmı karaciğerde depolar. Bu nedenle karaciğer bozuklukları, B12 vitamininin depolamasını engelleyerek eksikliklere neden olabilir.
B12 vitamini açısından zengin besinler
Bazı araştırmalar, aloe vera gibi bazı bitkilerin çok az miktarda B12 içerebileceğini düşündürmektedir. Ancak her durumda, bunlar yeterli miktarlar değildir. Mevcut bilimsel araştırmalara göre B12 vitamini et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi besinlerin tüketimi ile alınabilmektedir.
İşte 100 gramdaki oranıyla vücuda en fazla B12 vitamini sağlayan gıdalar:
- Sığır veya dana karaciğeri: 60 ila 65 mcg
- Kuzu ciğeri: 35 mcg
- Havyar: 16 mcg
- İstiridye: 14,5 mcg
- Uskumru: 9 mcg
- Yağsız sığır eti: 5 mcg
- Alabalık: 4,5 mcg
- Somon: 2,9 mcg
- Mozzarella: 2 mcg
- Haşlanmış yumurta: 1,1 mcg
- İnek sütü: 0,6 mcg
- Yoğurt: 0,6 mcg