Pancar Hakkında;
- Pancar başlangıçta Akdeniz bölgelerinde M.Ö. 2000 yıllarında ekilmiştir.
- Hasat edildiğinde, tüm bitki yenilebilir.
- Dünyanın en büyük pancarı bir Hollandalıya aitti ve 70 kilo ağırlığındaydı.
- Pancar suyu, antioksidanların ve beslenme nitratlarının en zengin doğal kaynaklarından biridir.
- Asitliği ölçmek için pancar suyu kullanabilirsiniz. Asit bir çözeltiye ilave edildiğinde meyve suyu pembeye dönüşür ve bir alkaliye eklendiğinde sarı renk alır.
- Birkaç kültürde aynı pancardan yiyen bir erkeğin ve bir kadının birbirine aşık olmaya bağlı olduğu konusunda bir inanç var.
- Çok fazla pancar yemek, idrarı kırmızıya döndürebilir.
Pancarlar birkaç farklı çeşide sahiptir. Bunlar:
Chioggia , farklı kırmızı ve beyaz çizgili etten oluşan İtalyan çeşididir.
Formanova , 8 inç uzunluğa kadar büyüyen silindirik bir pancar.
Altın , havuç renkli ama yine de pancar gibi tadı var. Pancar sebzesinin yeşillikleri özellikle lezzetlidir.
Detroit Koyu Kırmızı , çapı 2 ½ ila 3 inç arasında değişen popüler bir çeşittir. Bu, çok çeşitli toprak ve sıcaklık koşullarında yetiştirilebilir.
Lutz Green Leaf , normal pancarın dört katına kadar büyüyen alışılmadık bir çeşittir.
Pancar Gerçekten Sağlıklı mı?
Pancarın sodyum ve yağ oranı düşük – bunlar zaten bize ne kadar iyi olduğunu gösteriyorlar. Bunlar iyi bir folat kaynağıdır ve bu nedenle zihinsel ve duygusal sağlığı desteklerler.
Pancar demir, manganez, bakır, potasyum ve magnezyum gibi diğer besin maddeleriyle doludur – hepsinin ayrı ayrı bir çok faydası vardır. Çiğ pancarlarda bile müthiş faydalar var – bunlardan biri kanseri önleme özelliğidir.
Sadece sebze değil, yaprakları bile bir şifa kaynağıdır. Pancar yeşillikleri lif ve protein deposudur. Ayrıca K vitamini (kan pıhtılaşma özellikleri) ve kalsiyum (güçlü kemikler ve dişler için) içerirler .Ayrıca Pancar suyu da oldukça sağlıklıdır. Günde 200 ml’lik bir pancar suyu demir, manganez, bakır, potasyum ve magnezyum ihtiyacınızın büyük bir bölümü karşılar.
Pancar suyu daha yoğun bir betalains kaynağı olmasına rağmen, pişmiş pancarlarda daha fazla lif bulunur. Peki, pancar suyu ile pancarın pişirilmiş hali arasında ne gibi fark vardır diye sorabilirsiniz. Pişmiş pancarda besin değerlerinin büyük bölümü kaybolabilmektedir fakat Pancar suyu sindirimi daha da kolaylaştırır.
Ortlama Bir Pancarda Bulunan Besin Ögeleri ve Miktarları
|PRENSIP||BESIN DEĞERI||BKİ ORANI|
|Enerji||45 cal||% 2|
|Karbonhidratlar||9.56 g||% 7|
|Protein||1.61 g||% 1|
|Toplam yağ||0.17 g||% 0.5|
|Kolesterol||0 mg||0%|
|Diyet lifi||2.80 g||% 7|
|VİTAMİNLER|
|folat||109 μg||% 27|
|Niasin||0.334 mg||% 2|
|Pantotenik asit||0.155 mg||% 3|
|Piridoksin||0.067 mg||% 5|
|b 2 vitamini||0.057 mg||% 4|
|tiamin||0.031 mg||% 2.5|
|A vitamini||33 IU||% 1|
|C vitamini||4,9 mg||% 8|
|E Vitamini||0.04 mg||% 0.5|
|K vitamini||0.2 μg||0%|
|ELEKTROLİTLER|
|Sodyum||78 mg||% 5|
|Potasyum||325 mg||% 7|
|MİNERALLER|
|Kalsiyum||16 mg||% 1.5|
|Bakır||0.075 mg||% 8|
|Demir||0,80 mg||% 10|
|Magnezyum||23 mg||% 6|
|Manganez||0.329 mg||% 14|
|Çinko||0.35 mg||% 3|
|BİTKİSEL BESİNLER|
|Karoten-ß||20 μg||–|
|Betain||128.7 mg||–|
|Lutein-zeaksantin||0 μg||–|
Pancarın Faydaları Nelerdir?
Burada Pancarın sağlık açısından en çok konuşulan faydalarını inceleyeceğiz.
1. Kan Basıncını Düşürür (Hiper Tansiyona İyi Gelir)
Ayrıca, pancar suyunu düzenli olarak tüketmek, bu iyi etkileri uzatabilir. Günde 250 ml pancar suyunun tüketilmesi, çoğu hipertansiyon ilaçlarından daha iyi etkilere sahip olabilir.
Londra Newcastle Üniversitesi tarafından yapılan bir başka araştırmada da benzer bulgular-inorganik nitrat ve pancar suyu desteğinin kan basıncının düşmesine yardımcı olduğunu ortaya çıkardı. Bu, kardiyovasküler hastalık riskinde olan bireylere fayda sağlayabilir. (Tabi tüm bunlar için doktorunuza danışmayı unutmayın)
2. Kalp Sağlığına İyi Gelir
Sadece bir hafta düzenli pancar suyu alan ve kalp yetmezliği riski taşıyan yaşlı bireylerde dayanıklılığı artırır.
Başka bir Amerikan araştırması, pancar suyunun yenmesi durumunda miyokard enfarktüsünü (kalpteki bir dokuya kan akışının engellenmesini) önlediğini bildirmiştir.
Kansas Devlet Üniversitesi tarafından yayınlanan bir rapora göre, pancar, çalışan iskelet kaslarına oksijen verilmesini geliştirir. Çalışan iskelet kası yeterince oksijen almazsa, bozulur ve kolları ile bacakların taşıma kapasitelerini azaltır. Bu fiziksel aktivitenin azalmasına ve sonuçta kalp hastalığına yol açar.
3. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur
Pancar ekstraktı , göğüs ve prostat kanserlerini önleme potansiyeline sahiptir. Bu durum, pancarda betanin (betalain’in bir formunun) varlığına atfedilebilir.
Washington’daki Howard Üniversitesi’nde yapılan bir başka araştırmada, pancar yemesinin akciğer ve deri kanserlerini önlediğini ortaya çıkardı.
Pancar suyu, havuç özütü ile birlikte alındığında, lösemi tedavisinde yardımcı olduğu bulunmuştur. Pancarların antikanser ve kimyasal önleyici özelliklerini destekleyen çok sayıda çalışma vardır.
Başka bir Fransız araştırmasında, betaninin kanser hücresi çoğalmasını önemli ölçüde azalttığı görüldü.
4. Karaciğeri Korur
Kalsiyum, betain, B vitaminleri, demir ve antioksidanların varlığı, pancarları en iyi karaciğer gıdaları arasında olduğunu gösterdi . Pancar ayrıca safrayı inceltip karaciğerden ve ince bağırsaktan kolaylıkla akmasına izin verir; bu da karaciğer sağlığını geliştirir.
Pancar içerisindeki betainin aynı zamanda karaciğere toksinleri yok etmesinde yardımcı olur. Pancardaki lif karaciğerden çıkan toksinleri temizler.
Karaciğerde ayrıca, çinko ve bakır bulunur; bunların her ikisi de karaciğer hücrelerini oksidatif strese karşı korur.
Polonya’da yapılan bir çalışmaya göre, pancar karaciğeri oksidatif hasarlardan da koruyabilir.
5. Enerji Seviyelerini Artırır.
19 ila 38 yaşları arasındaki erkekler arasında yapılan bir çalışmada bisiklet kullanan
bireylerde pancarın kasları daha enerji tasarruflu hale getirdiğini ve böylece dayanıklılığı arttırdığını gösterdi. Günde yarım litrelik bir pancar suyu içmek onları yorulmadan yüzde 16 daha fazla egzersiz yapabildiklerini gösterdi.
Bilim adamları, pancardaki nitratların, kan akışını, hücre sinyallerini ve hormonları iyileştirmesine yardımcı olduğuna inanıyorlar; bunların hepsi enerji düzeylerini arttırmada rol oynuyor.
Pancarın vücudun ana enerji kaynağı olan adenozin trifosfatın kas kullanımını azalttığı da bulundu. Bu, enerjiyi korur ve kişinin daha uzun süre aktif kalmasına yardımcı olur.
Pancar yiyen bir birey başka bir araştırmaya göre, koşucularda diğerlerine göre %20’ye yakın avantaj sağlar. Pancarın kanın oksijen taşıma kapasitesini arttırma yeteneğinin artırır. Aynı zamanda kasların optimum performans göstermesi gereken oksijen miktarını da azaltır.
Başka bir araştırma, pancarın, uluslararası düzeyde kadın kürek atletlerinin performanslarını arttırdığını gösterdi. Sporcular, antrenmanlardan iki saat önce iki adet 70 ml’lik pancar suyu sıktılar ve performanslarında ciddi bir değişiklik fark ettiler.
Pancarın ayrıca egzersizin oksijen maliyetini azalttığı da görüldü. Farelerde uygulanan testlerde pancar suyunun ekstremitelerine kan akışını arttırdığı görülmüştür. Pancar aynı zamanda periferik arter hastalığı olan bireylerde egzersiz performansını da geliştirebilir.
6. İltihaplanma ile Savaşır
Pancarın içinde bulunan folat, elyaf ve betalainlerin sayesinde pancarları gezegendeki en iyi anti-inflamatuar gıdalar arasına yerleştirir.
İran’da yapılan bir araştırmaya göre, pancar, özellikle meyve suyu biçiminde tüketildiğinde, iltihaplanmanın önlenmesinde etkili olmuştur. Mısırda yapılan başka bir çalışmada, pancar ekstraktının böbreklerdeki iltihaplanmayı tedavi edebileceğini ortaya koydu.
7. Beyin Sağlığını Korur
Pancarların, demansın erken evrelerinde genellikle etkilenen beyin alanı olan somatomotor korteksin oksijenasyonunu geliştirerek beyin nevoplastikliğini geliştirdiği bilinmektedir.
Başka bir çalışmada, Hipertansiyonu olan yetişkinlere (egzersize ek olarak) pancar suyu verildiğinde, beyin bağlantıları daha genç yetişkinlerinkilerinkine benzerlik göstermiştir.
Gördüğümüz gibi pancardaki nitratlar, vücudumuzda nitrik oksit haline dönüştürülür. Bu nitrik oksit, beyin hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurmasını ve böylelikle beyin sağlığını geliştirmesini sağlar . Nitratlar beyindeki kan akışını da geliştirir.
Bazı araştırmalara göre, pancar suyu içenler sağlıklı beyinlere ve gelişmiş bilişsel işlevlere sahiptiler.
Bir başka İngiltere araştırmasına göre, diyet nitrat serebral kan akışını artırabilir, böylece beyin fonksiyonlarını geliştirir.
8. Alzheimer’ı Önlemeye Yardımcıdır
Pancar suyunun beyin sağlığına olan etkisi aynı zamanda Alzheimer’ın önlenmesinde çok ciddi yardımcı olduğu tespit edilmiştir.
9. Kan Şekerini Düzenler
Kan şekerinin düzenlenmesinde pancar suyundan ziyade direkt olarak pancarın kendisi etkilidir.. İzlanda’da yapılan bir araştırmaya göre şeker pancarından elde edilen lif hiperglisemiyi azaltabilir.
Ve İngiltere’de yapılan bir başka araştırmaya göre, pancar suyunun tüketimi postprandiyal (öğle yemeğinde veya akşam yemeğinden sonra) glisemiyi baskılar.
10. Sindirime Yarımcı Olur
Pancar veya pancar ürünlerinin düzenli tüketiminin sindirim ve kan kalitesini arttırdığı bulunmuştur. Ve bir başka rapora göre, beyaz pancarın suyu karaciğer ve dalakların engellerini açabilir. Kırmızı pancar, sindirim sistemi ve kan ile ilgili hastalıkların tedavisinde de yararlı olabilir.
Aslında, kırmızı pancarların karın sağlığı konusunda tarihte belirgin bir yeri vardır. Romalılar kabızlığı ve diğer rahatsızlıkları tedavi etmek için pancar kullanmışlardır.
Lif açısından zengin olduğu için pancar divertikülit tedavisinde yardımcı olabilir. Bağırsak hareketine yardımcı olur ve sindirim sisteminin genel sağlığını geliştirir.
11. Kötü Kolesterolü Düşürür
Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, pancar ekstraktları ile beslenen farelerin toplam kolesterol düzeylerinde bir düşüş ve iyi kolestrolde bir artış sağlandığı gözlemlendi. Bu açıdan daha fazla araştırma gerekmekle birlikte, çalışma yapan yazarlar, pancardaki çözünür lifin bu yararlı özelliklere sahip olabileceğine inanmaktadır.
Ayrıca Pancar düşük kalorili ve sıfır kolesterol içeren birkaç gıdadan biridir
12. Gebelikte Faydaları
Bir araştırma, pancarların, özellikle de nitrat desteğinden dolayı hamile kadınlar için yararlı olup olmadığına odaklanmıştır. Bununla birlikte, daha fazla araştırma yapılmaktadır.
Pancarların folik asit açısından zengin olması gebe annelerin yemeklerine dahil etmesinin iyi olabileceği söylenmektedir. Folik asit, bebekte sinir tüpü kusurlarını önlemeye yardımcı olur ( Genede doktorunuza danışmadan tüketmeyiniz)
13. Anemi tedavisine yardımcı olur.
Demir eksikliğinin anemiye neden olduğunu biliyoruz. Pancarların demir açısından zengin olduğu ve demirin emiliminin pancarın diğer çoğu sebzeden daha iyi olduğu tespit edilmiştir.
Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi tarafından hazırlanan bir rapora göre pancar yeşillikleri demir açısından zengin ve anemiyle savaşta yardımcı olabilir. Pancardaki folatının da anemi ile savaştığı gözlemlenmiştir.
14. Cinsel Sağlığınızı ve Performansınızı İyileştirir
Pancar Roma zamanlarından beri afrodizyak olarak kullanılıyor. Pancar, yeterli miktarda tğketildiğinde, seks hormonlarının üretimi ile doğrudan ilişkili bir mineral içerir. Aynı zamanda Pancar rahatlamanıza yardımcı olur. Pancarda bulunan betain zihninizi rahatlatır ve triptofan mutluluğunuza katkıda bulunur.
Suudi Arabistan’daki bir araştırmaya göre pancar suyu da cinsel isteksizliğin ve ereksiyon olamama halinin tedavisinde yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
15. Katarakt’ı önler
Pancar, katarakt oluşumu riskini azaltabilen büyük karotenoid kaynaklarındandır. Yaşa bağlı maküla dejenerasyonunu önlemeye de yardımcı olur.
16. Kemikler ve Dişlerin Güçlenmesine Yardımcı Olur
Pancar kalsiyum bakımından zengindir. Kalsiyum ise diş ve kemiklerini güçlendirir ve korur.
17. Kilo Vermede Yardımcıdır
Pancarın sağlıklı kilo vermedeki etkin rolünden biri tatlı olmasıdır. Bu sayede günlük tatlı ihtiyacınızı karşılayabilir ve yapay tatlandırıcılardan da uzak durabilirsiniz.
Pancar lif açısından zengindir, bu onu sağlıklı kilo vermeden en iyi gıdalardan biri yapar. Pancar suyu hakkında konuşan bazı uzmanlar, vücudunuzun meyve suyundan daha iyi besin maddeleri alabildiği için daha iyi olduğunu söylüyorlar (genelde sıkma meyve suları)
18. Antioksidan Seviyesini Artırır
Bu, polifenollerin ve betalainlerin varlığına atfedilebilir – antioksidan özelliklere sahip olan pancar içerisindeki bileşiklerdir. Bir çalışmaya göre, pancardaki betalain pigmenti güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bu özellikler, oksidatif stresin tedavisinde ve bilişin geliştirilmesinde yardımcı olur.
Ve sadece pancar sebzesi değil, yeşillikleri bile antioksidan açısından oldukça zengindir.
19. Yaşlanma Karşıtıdır
Pancar yeşillikleri içeriden dışarıya fayda sağlayabilecek A vitamini ve karotenoidler içerir. Ayrıca iyi bir başka antioksidan olan lutein içerirler. Bunlar serbest radikallerle savaşıyor ve kırışıklıklara karşı mücadele edebiliyorlar.
Çin’de yapılan bir araştırmaya göre, şeker pancarı pekmezleri mükemmel antioksidan özelliklere sahipler. Şeker pancarı pekmezinin fenolik içeriği yaşlanmayı önleyici özellikler gösterir.
20. Cilt Sağlığını İyileştirir
Pancar yemenin cilt kanserini önlediği gözlemlenmiştir. Ayrıca pancar, sağlıklı mukoza zarlarını muhafaza eden ve cildin sağlıklı olmasını sağlayan A vitamini içerir.
21. Kepeği Engeller
Suda kaynamış pancar suyunu her gün kafa derinize masaj yaptığınız taktirde kepek için mükemmel etkili bir yöntem olabilir.
22. Osteoporozu Önleme Yardımcı Olabilir
Pancardaki nitratların vücutta nitrik oksit haline dönüştüğünü daha önce gördük. Japonyada yapılan bir araştırmada, nitrik oksitin yaşam tarzıyla ilişkili bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceği belirtiliyor; bunlardan birisi osteoporozdur.
Osteoporozun tedavisinde pancarın etkili olmasının diğer bir nedeni içerisinde silisin olmasından dolayıdır. Her gün bir bardak pancar suyuna sahip olmak osteoporozu ve diğer ilgili rahatsızlıkları (kırılgan kemik hastalığı gibi) uzak tutabilir.
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre, betain takviyeleri, vücuttaki homosistein seviyelerini düşürmeye yardım ediyor. Aşırı homosistein birikmesi, özellikle küçük erişkinlerde osteoporoz riskini yükseltebilir.
Pancar Seçimi ve Saklama
Seçim
- Yalnızca küçük ve sağlam olan ve derin bir kestane rengi olan pancarları seçin. Ayrıca kusursuz cilt ve parlak yapraklara sahip olmalılar (solma belirtisi olmaksızın ve nemli de olabilirler). Sert ve sağlam köklere bakın – bu, son zamanlarda koparılan pancarların taze olduğunu gösterir. Tartılar veya lekeler içeren pancarlardan kaçının.
- Bir pancar genişse ve tüylü bir muskotu varsa, bir kenara koyun. Saçlar pürüzlülüğün ve yaşın bir göstergesidir.
- Pancarların çapı 1.5 ile 2 inç olmalıdır. Daha büyük olan pancar, sert ve odunsu bir merkezi yetiştireceği anlamına gelir. Daha küçük pancarlar en iyisidir. Bunlar tatlıdırlar.
Depolama
- Evdeyken yaprakları kökten 2 santim kalınlaştırın. Aksi takdirde, yapraklar kökten nemi sızlar. Ayrıca, kuyruğu kesmeyin.
- Yaprakları plastik torbaya ayrı ayrı saklayın ve iki gün içinde kullanın.
- Pancarları başka sebzeler gibi soğutabilirsiniz – sıkıca kapatılmış bir plastik torbada. Bunu yapmak buzdolabında en az 7-10 gün taze kalmasını sağlayabilir.
- Pişmiş veya konserve pancar da bir haftaya kadar soğutularak kullanılabilir.
Her gün ne kadar pancar yemelisiniz?
Belirtilen dozaj olmamasına rağmen, pancar genellikle nitrat içeriğine bağlı olarak dozlanır. Her 1 kg pancar için ideal nitrat içeriği 6,4 ila 12,8 mg nitrattır.
Fakat, aksi halde, pancar sayısına zararlı olabilecek belirli bir yol yoktur. Basit tutmak için – günde bir pancar (136 grama eşit 1 porsiyon) pancar yapmanız gerekir.
Pancar suyu tozunun dozajını öğrenmek isterseniz, ambalaj yardımcı olabilir. Aksi takdirde, bir porsiyon pancar kadar en azından daha yüksek bir doza ihtiyacınız olmaz.
Pancar suyu için – zaten tartıştık. Günde yaklaşık 200-250 ml.
Pancarın Yan Etkileri
- Böbrek Taşlarına Neden Olabilir
Pancar ve pancar yeşillikleri oksalatta yüksektir ve bu gıdalar kalsiyum emilimini azaltabilir. Yüksek oranda okzalat tüketilmesi de böbrek taşlarına neden olabilir.
- Hamilelik ve Emzirmek
Bu konuda yeterli bilgi yok – özellikle büyük tıbbi miktarlarda pancar kullanımı ile ilgili olarak. Yeme miktarlarında aşırıya kaçmayın ve mutlaka doktorunuza danışın.
- Pancar Suyu
Pancar suyu tüketiminde aşırıya kaçılması durumunda ishal, dışkı ve idrarda kırmızı renk oluşumu ve içerdiği etken maddelere alerjisi olanlarda alerjik reaksiyon görülebilir.
Pancar Suyu mu içmeli yoksa Pancarı Pişirip mi yemeli?
Pişirme sürecinde betalains ve diğer besinler genellikle kaybolur. Bu yüzden, suyunu sıkmak daha iyidir. Ancak pişmiş pancar genellikle pancar suyundan daha fazla lif içerir – lifin büyük kısmı sıkma işleminde kaybolur. Bunun için en iyi yol, hamur kağıdı ile pancar suyu içmektir.
Pancar Takviyesi mi yoksa Pancar Suyu mu Tüketmeliyim?
Rahatlık açısından, pancar takviyesi daha iyidir. Çünkü tek yapmanız gereken bir hap almaktır. Ayrıca, bir pancar takviyesinin, pancar suyuna kıyasla kalorisi çok daha düşüktür. Ancak, pancar takviyesinde karbonhidratlar, yağlar ve protein bakımından düşük olabilir.
Besinler veya nitratlar açısından, her ikisi de benzerdir. Şeker oranı açısından pancar suyunun şeker oranı daha yüksektir.. Ancak aksi takdirde, ikisi arasında büyük bir fark yoktur. Basitçe söylemek gerekirse – hareket halindeyseniz ve pancar suyu hazırlamak için tam anlamıyla zaman bulamıyorsanız, pancar takviyesi kullanabilirsiniz. Yoksa, meyve suyu çok daha iyidir.
Pancarları diyet, sağlık vb. açılardan kullanmadan önce mutlaka bir doktora görünmenizde fayda vardır. Alerjiniz olan etkin bir madde içerebilir. Lütfen etkilerine dikkat ediniz.