UYKU ve MELATONİN
Geceleri karanlık ortamda salgılanan bir hormon olan melatonin kanserden korurken yaşlanma bulgularını da azaltıyor.
İdeal uyku süresi yaşa göre değişkenlik gösterir. Yeni doğan bir bebek günün 16-18 saatini uykuda geçirirken, ilkokul çağındaki çocuklarda 10-11 saat, yetişkin yaşta ise 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyulur. Yetişkinler için 6 saatten az veya 9 saatten fazla uyku vücut için zararlıdır. 7 saatten az uyumak vücudun tamir sistemini olumsuz etkilerken, 9 saatten fazla uyumak da kan basıncını artırarak kalp hastalıkları ve obezite riskini artırır.
Geceleri özellikle de karanlık ortamlarda beyindeki epifiz bezinden salgılanan hormona melatonin denir. Bu hormon yaşlanma etkilerini ortadan kaldırma özelliği nedeniyle ‘gençlik iksiri’ olarak da adlandırılır. Temel görevi vücudun biyolojik ritmini ayarlamaktır.
Ayrıca beyni korur. LDL kolesterol dediğimiz kötü kolesterolü düşürür. Uyku sırasında kasları gevşetir. Güçlü bir antioksidandır. Vücut ısısını, kan basıncını ve hormon düzeylerini dengeler. Göz sağlığının korunması, kulak çınlaması, mevsimsel depresyon, mide yanması veya ekşimesi gibi durumlarda da yararlı olduğu bildirilmektedir.
Melatonin salınımı akşam 22.00 gibi başlar ve 05.00’e kadar maksimuma ulaşır. Bu yüzden en ideal uyku melatonin salınımının başladığı saat 22.00’den sonraki uykudur. En önemlisi gece lambası kullanmadan karanlıkta uyumalısınız çünkü bu hormon karanlıkta salgılanıyor. Eğer gece 03.00’te yatıp, sabah 10.00’da uyanıp, 7 saati tamamladığınızı sanıyorsanız yanılıyorsunuz.
Uykunun bir zaman takvimi vardır. Melatonin salınımı için belli saatlerde uyuyup belli saatlerde uyanmak çok önemlidir. Melatonin yetersizliği insülin direnci ve glikoz intoleransını tetikler, obeziteyeneden olur. Uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Uykusuz kaldığınızya da kaliteli uyumadığınızda daha hızlı yaşlanırsınız, daha çabuk hastalanırsınız çünkü bağışıklık sisteminiz zayıflar. Üretkenliğiniz azalır, belleğiniz bozulur, şekeriniz ve tansiyonunuz yükselir.
Melatonin düzeylerinin az olduğu durumlar; stres, sigara, fazla ışığa maruz kalmak (mavi ışık), gündüz yeterli gün ışığı almamak, vardiyalıçalışmak ve ileri yaştır. Melatonin takviyesi; son yıllarda uyku bozukluğu ve “jet lag”de yaygın olarak kullanılmaktadır ve pek çok ülkede “reçetesiz”satılmaktadır. Melatonin takviyesi vücuttaki iç saati normal hale getirir. Yatmadan 30 dakika önce 3-5 mg olarak önerilen melatoninin yararlı etkileri pek çok bilimsel çalışmayla gösterilmiştir. Bunlar güvenli ilaçlar olup çok ender olarak uyuklama, baş dönmesi, bulantıya yol açabilir.