Şalgam yeşillikleri, turp ve brokoli gibi, turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir parçasıdır. Besin maddeleri yüksek ve kalorileri düşüktür.
Turp bitkisinin hem kökleri hem de yaprakları yenilebilir, ancak şalgam yeşillikleri, bitkinin kök ve yapraklı yeşil kısmına özel olarak işaret eder.
Şalgam yeşillikleri, Agrega Besin Yoğunluğu İndeksi (ANDI) skoru açısından en iyi besinler arasındadır. Turp yeşillikleri de dahil olmak üzere bir grup turpgil sebzesi, mümkün olan en yüksek 1000 puan kazanır.
ANDI indeksi, besinlerin kalori içeriği ile ilgili olarak vitamin, mineral ve bitki besin yoğunluğunu ölçer.
Bu popüler gıdaların sağlık yararları hakkında makalelerden bir tanesidir.
Beslenme
55 gramlık bir fincan ham şalgam yeşillikleri içerir:
- 18 kalori
- 0.82 gram protein
- 0.17 gram yağ
- 3.92 gram karbonhidrat, 1.8 gram lif ve 0.45 gram şeker
Aynı zamanda zengin bir mineral kaynağıdırlar:
- 104 miligram (mg) kalsiyum
- 0.61 mg demir
- 17 mg magnezyum
- 23 mg fosfor
- 163 mg potasyum
- 0.1 mg çinko
55 gramlık bir ham şalgam yeşillikleri 22 mg sodyum içerir, bu nedenle bu sebzeyi pişirirken veya yemek yaparken tuz eklemeniz tavsiye edilmez.
Şalgam yeşillikleri önemli vitaminler sağlar.
55 gramlık bir fincan çiğ yaprak şunları içerir:
- 33 mg C vitamini
- 105 mikrogram (mcg) folat
- 318 mcg A vitamini
- 138 mcg K vitamini
Tavsiye edilen günlük K vitamini alımı, erkekler için 120 mcg ve kadınlar için 90 mcg’dir, dolayısıyla bir avuç ham şalgam yeşili, bir günden fazla önerilen miktarı sağlar.
Yapraklardan bir fincan da, A vitamininin günlük alımının üçte birinden fazlasını, erkeklerde 900 mcg ve kadınlar için 700 mcg ve günlük C vitamini gereksiniminin üçte birinden fazlasını sağlar.
Şalgam yeşillikleri de her 100 gram yaprak için 250 mg’dan fazla nitrat seviyesi içerir ve bu da çok yüksek bir seviyedir.
Yararları
Şalgam yeşillikleri içindeki yüksek düzeydeki besin maddeleri sağlığı artırabilir ve hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Örneğin, diyetsel nitratın, kardiyovasküler sistemin sağlığını koruduğu, koroner kalp hastalığı, felç ve hipertansiyon riskini azalttığı gösterilmiştir.
Diğer besinler daha fazla fayda sağlar.
Sağlıklı cilt ve saç
Şalgam yeşillikleri, yüksek A vitamini içeriği nedeniyle, sağlıklı bir cilt ve saç sağlamaya yardımcı olabilir.
C vitamini ayrıca cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir. Ayrıca sebum üretiminde de rol oynar ve sebum saçı nemlendirir.
C Vitamini, cilde ve saça yapı sağlayan kolajen oluşturmak ve korumak için önemlidir. Aynı zamanda bağışıklık sistemi için yarar sağlar.
Saç dökülmesi demir eksikliğinden kaynaklanabilir. Şalgam yeşillikleri gibi demir içeren yiyeceklerin yeterli miktarda alınması bu durumu önlemeye yardımcı olabilir.
Diyette demir eksikliği, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını da etkileyebilir. Şalgam yeşillikleri, ıspanak, mercimek ve yeşil lahana gibi iyi bir demir kaynağıdır.
Anemi azaltılması
Demir eksikliği, gelişmiş ülkelerdeki en yaygın besin eksikliğidir ve önde gelen bir anemi nedenidir.
C vitamini bakımından zengin olan yiyecekleri demir bakımından zengin olan yiyecekler yemek, vücudun demiri emebilme kabiliyetini en üst düzeye çıkarır.
Sadece şalgam yeşillikleri, hem C vitamini hem de demir için mükemmel bir kaynaktır.
Osteoporoz önleme
Uzmanlar, daha yüksek kemik kırığı riski ile düşük K vitamini ve kalsiyum alımları ile ilişkilidir.
Yeterli K vitamini tüketimi, kalsiyum emilimini iyileştirerek, kalsiyumun idrarla atılmasını azaltarak ve kemik matriks proteinlerinin bir modifiye edici olarak hareket ederek kemik sağlığını iyileştirebilir.
55 gramlık bir fincan ham şalgam yeşili, günlük ihtiyacın çok üzerinde 138 mcg K vitamini sağlar.
Şalgam yeşillikleri ayrıca herhangi bir meyve veya sebze için gram başına en yüksek kalsiyum içeriğinden birini sağlar.
A vitamini, fosfor ve magnezyum da kemik sağlığını destekler ve bunlar da şalgam yeşillikleri içinde bulunur.
Kanser önleme ve tedavisi
Şalgam yeşillikleri ve diğer turpgiller sebzeler kansere karşı koruma sağlayabilecek besinler içerir.
Kükürt içeren bir bileşik olan sülforafan, turpgil sebzelerin acı ısırmasını sağlar. Aynı zamanda sülforafanın kansere karşı bazı koruma sağlayabildiği görülmektedir.
Erken sonuçlar, bileşiğin kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynadığı bilinen enzim histon deasetilazı (HDAC) inhibe edebileceğini göstermektedir.
Bu, sülforakan içeren yiyecekleri farklı kanser türlerinin önlenmesinde faydalı hale getirebilir.
Gıdaların yüksek sıcaklıklarda pişirilmesi, uzmanların bazı kanserlerle bağlantılı olduğu heterosiklik aminleri üretebilir. Yeşil sebzeleri yan yana yemek, bu etkileri olumsuz etkileyebilir.
Antioksidan C vitamini mükemmel bir kaynağı olarak, şalgam yeşiller kansere neden olduğu bilinen serbest radikallerin oluşumu ile mücadele yardımcı olabilir.
Diyabet
Şalgam yeşillikleri lifte yüksektir, 1 bardak başına 5 gram sağlar. Çalışmalar, yüksek lifli diyetler tüketen tip 1 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerinin daha düşük olduğunu ve tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri, lipidleri ve insülin seviyelerini iyileştirdiğini göstermiştir.
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, kadınlar için 25 gr, 50 yaşına kadar erkekler için günde 38 gr tavsiye ediyor. Bundan sonra, kadınlar günde 21 gr ve erkeklerde 30 g olmalıdır.
Şalgam yeşilleri ayrıca alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir. Bunun diyabetli hastalarda glikoz seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttıracağı ve oksidatif strese bağlı değişikliklerin önlendiği gösterilmiştir.
Alfa-lipoik asit ile ilgili çalışmalar, diyabetle ilişkili periferik nöropati veya otonom nöropatide de azalmalar göstermiştir.Beyin dokusunu koruyabilir, bunama ve inme geçirmiş kişiler için faydalar sağlayabilir.
Aynı zamanda glokom, güneş hasarlı deri, multipl skleroz ve migren alanlarında da yararlı olabilir.
Bununla birlikte, çoğu çalışma intravenöz alfa-lipoik asidi kullanmıştır ve oral takviyenin aynı yararları sağlayıp sağlayamayacağından emin değildir.
Sindirim
Şalgam yeşillikleri, kabızlığı önlemeye, düzenliliğini arttırmaya ve sağlıklı bir sindirim sistemini korumaya yardımcı olan hem lif hem de su içeriğinde yüksektir.
Doğurganlık ve hamilelik
Harvard Tıp Fakültesi Harvard Sağlık Yayınları’na göre, çocuk yaştaki kadınlar için ıspanak, fasulye, kabak ve yeşil fasulye gibi bitki kaynaklarından daha fazla demir tüketmek doğurganlığı teşvik edebilir.
Gebelik sırasında fetüsün nöral tüp defektlerine karşı korunması için yeterli folik asit alımı gerekir.
Şalgam yeşillikleri, hem folik asit hem de demir için iyi bir kaynaktır.
Uyku ve ruh hali
Şalgam yeşillikleri, uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza ile yardımcı olan önemli bir besin olan kolin içerir.
Kolin ayrıca hücresel zarların yapısının korunmasına yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihabı azaltır.
Ayrıca, yeşil lahanalarda bulunan folat, vücutta aşırı bir homosistein oluşmasını engelleyerek depresyona yardımcı olabilir.
Homosistein, kan ve diğer besin maddelerinin beyne ulaşmasını engelleyebilir. Aşırı homosistein, iyi hissettiren hormonların serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimine müdahale eder. Bu hormonlar ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenler.
Egzersiz ve atletik performans
Diyetik nitratın, egzersiz sırasında vazodilasyonu arttırdığı ve kas oksijenasyonunu artırdığı gösterilmiştir.
Ayrıca, kardiyovasküler, solunumsal veya metabolik hastalık nedeniyle oksijenizasyonu olmayanlar için yaşam kalitesini artırabilir.
Turp yeşillikleri ve roka gibi yapraklı yeşil sebzeler, nitratların en önemli kaynakları arasındadır.
Diğer faydalar
Meyve ve sebzelerin tüketimi, birçok olumsuz sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilidir.
Sebzelerin sağlık yararları üzerine yapılan çalışmaların bir gözden geçirmesi, “bu gıdaların günlük alımının sağlığa katkıda bulunduğunu” belirtti.
Çalışmalar, şalgam yeşillikleri gibi daha fazla bitkisel gıda tüketmenin kanser, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığını göstermektedir.
Sağlıklı bir ciltlenmeyi teşvik edebilir, enerjiyi artırabilir ve genel olarak daha düşük bir ağırlığa yol açabilirler. Ayrıca bazı göz hastalıkları, bunama ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilirler.
Diyet
Taze şalgam yeşillikleri, sıkı, koyu yeşil yaprakları olmalıdır. Daha küçük yapraklar daha hafif bir lezzetle istekli olacak. Şalgam yeşillikleri buzdolabında taze kalacaktır.
İnsanlar şalgam yeşillikleri yiyebilirsiniz:
- salatada veya sandviçte veya sargıda
- kızarmış, haşlanmış veya sote edilmiş
- çorba ve güveç ekledi
Siyah gözlü bezelye ve kahverengi pirinç ile birleştiğinde, güney favori bir sağlıklı versiyonu.
Şalgam yeşillikleri kullanmanın başka yolları:
- Bir omlet veya scramble’a bir avuç taze yaprak ekleyin
- Bir avuç dolusu yeşillik taze meyve suyu veya smoothie karıştırın
- Sotelenmiş taze karabiber ve taze rendelenmiş Parmesan peyniri ile az miktarda sızma zeytinyağı ve mevsim yeşillendirilir. Bir garnitür olarak yiyin veya fırınlanmış patatesinizi üstüne koyun.
Domuz yağı ya da domuz yağıda kızartma yapmaktan kaçının ya da aşırı pişerken, güçlü ve acı bir kükürt tadı tetikleyebilir.
Riskler
Coumadin veya warfarin gibi kan tinerleri kullanan kişiler aniden K vitaminini içeren daha büyük veya daha küçük miktarlarda yemek yemekten kaçınırlar çünkü kan pıhtılaşmasında rol oynarlar ve ilacın etkisini etkileyebilirler.
Uygun olmayan şekilde depolanan nitrat içeren sebze suyu, nitratı potansiyel olarak zararlı bir madde olan nitrite dönüştüren bakterileri biriktirebilir. Bu, suyu kirletebilir.
Kardiyovasküler hastalık riski olan herkes yüksek nitratlı diyete başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Nitrat, vazodilatasyona neden olabilir, böylece yüksek nitratlı bir diyet, organik nitrat veya nitrogliserin gibi bazı ilaçlarla veya anjina, sildenafil sitrat, tadalafil ve vardenafil için kullanılan nitrit ilaçlarıyla etkileşebilir.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.