Günde 8 onsluk sekiz bardak su içmemiz gerektiğini sık sık duyarız. Ancak, bu rakam ve gerçekte ne anlama geldiği konusunda bazı tartışmalar var.
Su temel bir besindir. Tüm yaşam formlarını sürdürmek gereklidir ve insanlar onsuz sadece birkaç gün yaşayabilir. Aynı zamanda sağlıklı bir içecektir.
Sağlık yetkilileri ve diğerleri genellikle insanları günde 2 veya daha fazla litre su tüketmeye teşvik ediyor, ancak bu sadece sade su mu yoksa diğer kaynaklardan gelen sular mı geçerli?
Bazı kaynaklar bu önerileri bir “efsane” olarak tanımladı ve profesyoneller yönergeleri sorguladı.
Bazıları iddiaları destekleyecek bilimsel kanıt eksikliğine işaret ederken, diğerleri kavramın destekleyicilerinin büyük bir maden suyu üreticisini dahil ettiğini belirtiyor.
Gerçekten ne kadar sade suya ihtiyacımız var?
Su alımı hakkında hızlı gerçekler
- Su da dahil olmak üzere gıdalar ve sıvılar vücudumuzdaki ana su kaynağıdır.
- Günde 8 onsluk sekiz bardak su içme tavsiyesi kanıtlara dayanmamaktadır.
- İhtiyacımız olan su miktarı, faaliyet ve iklim dahil olmak üzere bireysel ihtiyaçlara ve koşullara bağlıdır.
- Sağlıklı vücut doğal olarak iyi ayarlanmış bir sıvı dengesini korur ve susuzluk mekanizması bize daha fazlasına ne zaman ihtiyacımız olduğunu söyler.
Önerilen günlük su alımı
1945’te ABD Gıda ve Beslenme Kurulu, insanlara hazır gıdalardan gelen sıvılar da dahil olmak üzere günde 2,5 litre (84,5 sıvı ons (fl oz) su tüketmelerini tavsiye etti.
Bugün, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), “Yetişkinlerin ve gençlerin günlük ne kadar sade su içmesi gerektiğine dair hiçbir öneri yok” diyor. Bununla birlikte, tüm kaynaklardan toplam sıvı alımı konusunda öneriler vardır.
2004 yılında, Tıp Enstitüsü bu miktarı kadınlar için günde yaklaşık 2,7 litre veya 91 sıvı ons (fl oz) ve erkekler için günde ortalama 3,7 litre (125 fl oz) olarak belirlemiştir.
Bu, “gıdalardan, sade içme suyundan ve diğer içeceklerden tüketilen su miktarı” olarak tanımlanan tüm kaynaklardan günlük toplam sıvı alımını ifade eder.
ABD Diyet Yönergeleri 2015-2020, belirli bir günlük su veya sıvı alımını önermez, ancak aromalı su ve ilave şekerli meyve suları yerine sade seçilmesini önerir.
Aşırı miktarların olumsuz etkileri olduğu bilinmesine rağmen, şu anda su alımı için belirlenmiş bir üst seviye yoktur.
Birleşik Krallık’ta Ulusal Sağlık Servisi (NHS) günde 6 ila 8 bardak veya yiyeceklerdeki su dahil 1,9 litre (neredeyse 34 fl0.oz) tüketilmesini tavsiye ediyor. Bu miktarın ılıman bir iklim için uygun olduğunu belirtiyorlar. Daha sıcak iklimlerde daha fazlasına ihtiyaç duyulacağını söylüyorlar.
Yaşa göre önerilen alım miktarı
Yaşa göre önerilen sabit bir sıvı miktarı yoktur, ancak ılıman bir iklimde ılımlı miktarda aktivite yapan sağlıklı bireyler arasında bazı kalıplar ortaya çıkar.
Aşağıdakiler, bebekler ve yetişkinler için ortalama su alımını göstermektedir:
|Yaş grubu||Ortalama günlük sıvı alımı|
|Bebekler||Anne sütü veya biberon sütü olarak günde 3.5 kilo yeni doğan için 525 ml’den 8 kilo bebek için 1.200 ml’ye kadar.|
|19 ila 30 yaş arası yetişkinler||İklim, aktivite, hamilelik durumu ve sağlığa bağlı olarak erkekler için günde ortalama 3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litre|
Bebekler
Bir bebeğin yaklaşık 6 aylık olana kadar her gün aldığı formül veya anne sütü miktarı ortalama 780 mililitre (ml) veya 26 gramın biraz üzerinde anne sütü veya formül sütüdür. 6 aylıktan önce, sade su tavsiye edilmez.
Bu, 3.5 kiloluk yenidoğan için günde yaklaşık 525 ml (18 fl oz’un hemen altında) ile 6 aylık 8 kiloluk bir bebek için günde 1.200 ml (45 fl oz) veya kişi başına yaklaşık 150 ml (5 fl oz) arasında değişmektedir. günde kilo kilo.
Bu orantısal olarak bir yetişkinin ihtiyacından çok daha fazlasıdır. Bebekler katı gıdaları tüketmeye başladıktan sonra anne sütünden ve mamadan daha az sıvıya ihtiyaç duyarlar.
12 aydan büyük çocuklar
Çocuklar Güvenilir Kaynak suyu içmeye teşvik edilmelidir:
- Günlük rutinin bir parçası olarak, örneğin diş fırçaladıktan sonra ve okulda oyun saatinden önce, oyun sırasında ve sonrasında
- Hava sıcakken
- Şekerli içeceklere ve meyve sularına alternatif olarak
Meyve suyu tüketimi günde bir bardak ile sınırlandırılmalıdır.
Ebeveynlerin sağlıklı su içme alışkanlıklarını teşvik etmek için el altında bir testi bulundurmaları tavsiye edilir ve okullarda su çeşmeleri veya eşdeğer tesisler bulunmalıdır.
Ateşi olan hasta çocuklar
Dehidrasyon riski altında olan çocuklar için, örneğin ateşi olan, CDC aşağıdakileri önermektedir:
|Yaş||Gerekli sıvı miktarı|
|12 aya kadar||3 bardak|
|1 ila 3 yaş||4 bardak|
|4 ila 8 yaş||5 bardak|
|6 ila 13 yaş||8 bardak|
|14 yaş ve üzeri||Erkekler için 11 ila 13 bardak ve kadınlar için 8 ila 9 bardak|
Bir çocuğun ateşi varsa, tıbbi yardım almak önemlidir. Bir doktor, yeterli elektrolit dengesini sağlamak için oral ve rehidrasyon solüsyonu da önerebilir.
19 ila 30 yaş arası yetişkinler
CDC, 2005-2010 yıllarında ABD’de gençlerin belirli bir günde ortalama 0,45 litre veya 15 fl oz su içtiğini, yetişkinlerin ise ortalama 1,2 litre veya 39 fl oz içtiğini gösteren rakamlara atıfta bulunuyor.
19 ila 30 yaş arasındaki çoğu yetişkin için her gün tüm kaynaklardan alınan toplam su için önerilen yeterli alım miktarları şunlardır:
- Erkekler için 3,7 litre (veya yaklaşık 130 fl oz)
- Kadınlar için 2,7 litre (yaklaşık 95 fl oz)
Bir kaynak, bir erkeğin gereksinimlerinin hareketsizse 2,5 litreden (84.5 fl oz) aktifse ve sıcak bir iklimde yaşıyorsa 6 litreye (203 fl oz) kadar değişebileceğini öne sürüyor.
Kadınlar için gereksinimler, genellikle daha küçük vücut kütlesi nedeniyle erkeklere göre muhtemelen 0,5 ila 1 litre (17 ila 34 fl oz) daha düşük olacaktır.
Bununla birlikte, hamilelik sırasında, kadınların emzirirken fazladan 0,3 litreye (10 fl oz) ve 0,7 ila 1,1 litreye (23 ila 37 fl oz) ihtiyacı olabilir.
Daha yaşlı yetişkinler
Yaşlı yetişkinler, sağlık koşulları, ilaçlar, kas kütlesi kaybı, böbrek fonksiyonunda azalma ve diğer faktörlerin bir sonucu olarak hem dehidrasyon hem de aşırı hidrasyon riski altında olabilir.
İyi hidratlı yaşlı yetişkinlerin sahip olduğu bulunmuştur:
- Daha az düşme
- Daha az kabızlık
- Erkeklerde mesane kanseri riski daha düşük
Dehidrasyon daha yüksek bir frekansla ilişkilendirilmiştir:
- İdrar yolu enfeksiyonları
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Böbrek yetmezliği
- Daha yavaş yara iyileşmesi
Sıvı alımı ihtiyacı kişiye göre değişir.
Yaşlı insanlarda sıvı giriş ve çıkışını inceleyen az sayıda çalışma var, ancak en az biri, bunun genç insanlardan önemli ölçüde farklı olmadığı sonucuna vardı.
Yaşlı insanlara bakanlar, özellikle hareket kabiliyetindeki azalma tuvaleti ziyaret etmeyi zorlaştırıyorsa, düzenli olarak sıvı sağlamaya ve ambulasyona yardımcı olmaya teşvik edilir.
Rakamlar nereden geliyor?
Suyun yaşam için ve dehidrasyonun önlenmesi için çok önemli olduğu bilinse de, alım önerileri temel olarak insanların tükettiği ortalama miktarları gösteren anket sonuçlarına dayanmaktadır.
Sonuçlar, bu miktarların optimal hidrasyon için doğru olması gerektiği varsayımına dayanmaktadır.
Belirli miktarların sağlık üzerinde belirli bir etkisi olduğunu gösteren çok az kanıt vardır.
Optimal bir alımı tanımlamak imkansızdır, çünkü bunlar büyük ölçüde şunlara göre değişir:
- Aktivite
- Çevre koşulları
- Bireysel faktörler
- Vücut kütlesi
- Cinsiyet ve yaş
- Sağlık durumu, örneğin, zayıf böbrek fonksiyonu
- Diüretikler gibi ilaçlar
- Bir kişinin hamile veya emziriyor olup olmadığı
Bir kişinin günde sekiz bardak su içmesi tavsiyeleri de sıvı alımımızın çoğunun yiyecek ve diğer içeceklerden geldiği gerçeğini hesaba katmaz.
Su kaynakları
Vücuttaki su şunlardan gelir:
- İçme suyu ve diğer sıvılar.
- Gıda.
- Küçük bir yüzdesi, normal hücre fonksiyonu sırasında hücreler tarafından üretilen “metabolik sudur”.
Vücut ne kadar aktif olursa, o kadar fazla metabolik su üretilir.
Bazı anketler, su alımının yaklaşık yüzde 20’sinin gıda maddelerinden ve geri kalanının sıvılardan geldiğini gösteriyor. Bu, diyete bağlıdır. Daha fazla taze meyve ve sebze alımı, gıdalardan daha fazla su alımı anlamına gelecektir.
Gıdaların su içeriği
|Yüzde olarak su içeriği (%)||Yiyecek veya içecek|
|100%||Su|
|90-99%||Yağsız süt, çay, kahve, çilek ve kavun gibi sulu meyveler, marul, kereviz ve ıspanak gibi sebzeler|
|80-89%||Meyve suyu, yoğurt, elma, armut ve portakal gibi meyveler, havuç gibi sebzeler ve pişmiş brokoli|
|70-79%||Muz, avokado, fırınlanmış patates, yazlık ve ricotta peynirleri|
|60-69%||Makarna, fasulye ve bezelye, somon balığı, tavuk göğsü ve dondurma gibi balıklar|
|30-39%||Ekmek, simit ve çedar peyniri|
|1-9%||Fındık, çikolatalı kurabiye, kraker, tahıllar|
|0%||Yağlar ve şekerler|
Musluk veya şişelenmiş su?
Şişelenmiş veya musluk suyu, vücudu nemlendirmede eşit derecede etkilidir. Hidrasyon açısından, Birleşik Krallık’ta yapılan araştırmalar, ikisini içmek arasında önemli bir fark bulamadı.
Maden suları, nereden geldiklerine bağlı olarak farklı miktarlarda mineral içerir, ancak çoğu mineral diğer diyet kaynaklarından geldiğinden bu da önemli değildir.
Peki ya kahve?
Kafeinli içeceklerin, su dengemiz üzerinde idrar söktürücü bir etkiye sahip olduklarına inanıldığından, nemlendirici değil, susuz kaldığı düşünülmektedir.
Kafeinli sıvıların hidrasyonu nasıl etkilediğini test etmek için yapılan bir dizi çalışma, çay ve kahvenin aslında iyi su kaynakları olduğunu ve dehidrasyona yol açmadığını göstermiştir.
18 sağlıklı erkek yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, çeşitli kafeinli, kafeinsiz, kalorili ve kalorisiz içeceklerden sonra vücut ağırlığı, idrar ve kan testlerinde ölçülen hidrasyon üzerindeki etkide önemli bir fark olmadığını buldu.
Araştırmacılar, “İnsanlara günlük sıvı alımının bir parçası olarak kafeinli içecekleri göz ardı etmelerini tavsiye etmek doğrulanmadı” diyor.
Bir başkası, “orta derecede günlük kahve alımı ile dehidrasyon kanıtı olmadığı” sonucuna varıyor.
Su içmenin faydaları
Su gereklidirVücut için Güvenilir Kaynak. Bilişim Teknoloji:
- Sıcaklığı düzenler
- Eklemleri ve kemikleri yağlar
- Omuriliği ve diğer hassas dokuları korur
- Atıkları vücuttan uzaklaştırır
Kısa vadeli faydalar
Su da dahil olmak üzere sağlıklı bir sıvı alımı dehidrasyonu önler.
Önemli dehidrasyonun kısa vadeli semptomları şunları içerir:
- Belirsiz düşünce
- Ruh hali değişimi
- Aşırı ısınma
- Susamış hissetmek ve ağız kuruluğu
- Tükenmişlik
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Kuru ağız, gözler ve dudaklar
- Normalden daha az idrara çıkma
Aşırı ısınma organ hasarına, komaya ve ölüme neden olabilir.
CDC, insanları, özellikle sıcak bir iklimde aktiviteyi içeriyorsa, fiziksel çalışmadan önce, sırasında ve sonrasında yeterince su içtiklerinden emin olmaya çağırıyor. Bu, uyanıklığın ve etkinliğin korunmasına yardımcı olabilir.
Sıcak bir ortamda, her 15-20 dakikada bir 8 onsluk bir bardağa ihtiyacınız olabilir, ancak bir saatte 48 ons’tan fazla olmamalıdır, çünkü bu, düşük bir sodyum seviyesi olan hiponatremiye yol açabilir.
Sade su, kalori eklemeden veya diş sağlığını tehlikeye atmadan hidrasyon sağlar. Spor içecekleri ölçülü olarak faydalı olabilir, ancak fazlası vücuda gereksiz şeker katacaktır.
Uzun vadeli faydalar
Araştırmalar, içme suyunun uzun vadeli faydalarının aşağıdaki riskleri içerebileceğini göstermektedir:
- Kolorektal kanser ve üriner sistem kanserleri
- Kalp hastalığı
- İdrar yolu enfeksiyonları
- Böbrek taşı
- Kabızlık Güvenilir Kaynak
- Yüksek kan basıncı
- Felç
Bununla birlikte, bu olası uzun vadeli faydalar aynı zamanda çok çeşitli başka faktörlere de bağlıdır.
Ek olarak, bu koşullar için daha düşük risk taşıyan çalışma katılımcıları, günde 8 onsluk sekiz bardaktan daha az su içmeye devam etti.
Kilo kaybı
Bir kişi yemekten önce suyla “ön yükleme” yaparsa, içme suyu da kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu, yemek sırasında daha hızlı tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Şekerli meyve suyu veya soda yerine suyu seçerlerse daha az kalori tüketirler.
Obezite veya fazla kilolu 318 kişinin şekerli içeceklerden sade suya geçtiği bir çalışmada, ağırlıkta ortalama yüzde 2 ila 2,5 arasında bir kayıp kaydedildi. Ancak bu, suyun kendisinden ziyade toplam kalorideki azalma ile kolayca açıklanabilir.
Diğer olası faydalar
Daha fazla su içmenin diğer sözde faydaları şunların önlenmesini içerir:
- Migren
- Burun kanaması
- Depresyon
- Yüksek kan basıncı
- Astım
- Kuru öksürük
- Kuru cilt
- Akne
Bununla birlikte, bu iddiaları doğrulamak için çok az veya hiç bilimsel kanıt yoktur.
Çocuklarda daha yüksek su tüketimi, daha iyi diyetler, davranışlar ve genel sağlıkla ilişkilendirilmiştir.
Daha fazla suya ne zaman ihtiyaç duyulur?
Bir kişi aşağıdaki durumlarda ekstra suya ihtiyaç duyabilir:
- Sıcak bir iklimde
- Fiziksel aktivite yapıyor
- İshal veya kusma var
- Ateşi var
Bunlar ek su kaybına neden olabilir.
Su detoksuna ne dersiniz?
Suyun vücudu “detoksifiye edebileceği” iddiaları da var.
Bu iddialar bilimsel gerçeklere dayanmamaktadır.
Karaciğer, böbrekler ve insan vücudu normalde toksik maddeleri daha az zararlı maddelere ayırır veya idrar yoluyla vücuttan atar. Bu süreçlerde suyun benzersiz bir rolü yoktur.
Çok fazla su, düşük sodyum olarak da bilinen hiponatremiye yol açabilir. Düşük sodyum seviyeleri yaşamı tehdit edebilir ve kafa karışıklığına, nöbetlere, komaya ve ölüme neden olabilir.
Egzersiz sırasında hidrasyon
Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı miktarını ve ekstra alım ihtiyacını etkileyen faktörler şunlardır:
- Aktivitenin türü ve yoğunluğu
- İklim gibi çevresel faktörler
- Sporcunun büyüklüğü ve kas kütlesi
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin (ACSM) 2007’de yayınlanan kılavuzu, dehidrasyonu önlemek için egzersiz yapan kişilerin ihtiyaç duyduğu sıvı replasmanına ilişkin bireysel bir tahmin yapılmasını önerir.
Daha büyük sporcular, daha büyük vücut yüzeyi ve daha yüksek vücut ağırlığı nedeniyle, örneğin daha küçük, daha zayıf sporculara kıyasla daha yüksek sıvı alımı gerektirebilir.
ACSM, aktivite sırasında aşağıdakileri önlemek için içme suyunu önerir:
- Vücut ağırlığında yüzde 2’den fazla bir düşüşe yol açan dehidrasyon
- Elektrolit dengesindeki değişiklikler
Bu değişikliklerin performansın düşmesine neden olabileceğini söylüyorlar.
Bununla birlikte, British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir araştırma, yüzde 3’e kadar su kaybının gerçek dünyadaki spor performansı üzerinde “etkisi” olmadığı sonucuna varıyor.
Sonuçlar, 91,4° Fahrenheit ve yüzde 40 bağıl nem gibi sıcak koşullarda 25 kilometrelik bir bisiklet süre denemesinden elde edilen bulgularla desteklendi.
Sonuçlar, hidrasyon alan ve almayan katılımcılar arasında performans, fizyolojik ve algısal değişkenler açısından hiçbir fark göstermedi.
Yazarlar, bunun nedeninin “vücudun dehidrasyonun ardından plazmasını ve kan hacmini hızlı savunması” olduğunu söylüyor.
Yani vücut su dengesini yüksek hassasiyetle düzenleyebilir.
New England Journal of Medicine’de (NEJM) yayınlanan 2002 Boston Maratonu’ndaki koşuculara odaklanan bir çalışmanın yazarları şu sonuca varmışlardır:
“Koşucuların boyutları ve terleme oranları önemli ölçüde farklılık gösterdiğinden, belirli sıvı hacimleri ve alım sıklıkları ile ilgili genel tavsiyeler muhtemelen güvenli değildir ve birincil kılavuz olarak susuzluk veya bireysel terleme oranlarını destekleyen tavsiyeler yerini almıştır.”
15 çalışmanın gözden geçirilmesi, egzersize bağlı dehidrasyonun performansı düşürmediğini buldu. Yazarlar, sporcuları “susuzluklarına göre içmeye” teşvik etti.
İnsan vücudunda su ve dehidrasyon
Dehidrasyon, kan ve idrar ozmolalitesi cinsinden ölçülebilir.
Osmolalite, plazmanın ozmolar konsantrasyonunun bir tahminidir. Bir çözeltideki parçacıkların konsantrasyonunu yansıtır.
Dehidrasyon ile ilgili olarak:
- Yüksek ozmolalite, daha fazla hidrasyon ihtiyacını gösterir
- Düşük ozmolalite, aşırı hidrasyonun bir işareti olan özellikle sodyum ve elektrolitler olmak üzere çok az parçacık olduğunu gösterir.
İnsan vücudunda ne kadar su var?
İnsan vücudunu oluşturan ana kimyasal sudur. Vücudun bileşiminin yüzde 55 ila yüzde 75’ini oluşturur ve bireyler arasında bu oran değişir.
- Ortalama bir genç erkekte vücut ağırlığının yüzde 50 ila 70’i sudur
- Bebeklerde vücut ağırlığının yüzde 75’i sudur
- Yaşlılarda yüzde 55
Yaş, cinsiyet ve aerobik uygunluk farklılıkları, bireyin yağsız vücut kütlesine oranını ve dolayısıyla ne kadar su içerdiklerini etkiler.
İnsan su ihtiyacının hesaplanması
Sağlıklı bir dengeyi korumak için almamız gereken su miktarı, ne kadar su kullandığımıza ve yerine ne kadar su kaybettiğimize göre belirlenir.
Dinlenen sağlıklı yetişkinler, 24 saat boyunca su dengesini vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,2’si dahilinde düzenler.
Daha büyük çocuklarda ve yetişkinlerde, bir kişinin vücut ağırlığı sıvı kaybı nedeniyle yüzde 3 düşerse, bu dehidrasyon olarak kabul edilir. Orta derecede dehidrasyon, ağırlığın yüzde 6 oranında düştüğü zamandır ve şiddetli dehidrasyon, yüzde 9 oranında düştüğü zamandır.
Vücut tarafından kullanılan veya kaybedilen su miktarını ölçmek zordur. Çalışmalarda insan grupları arasında alınan önlemler geniş çeşitlilik göstermiştir.
Bununla birlikte, insanlar kafa karışıklığı veya idrar çıkışında azalma gibi dehidratasyon belirtileri gösteriyorsa, tıbbi müdahaleye ihtiyaçları vardır.
Peki ya koyu idrar?
Daha koyu idrarın bir kişinin susuz kaldığı anlamına geldiği, soluk idrarın ise yeterince hidratlı olduğunu gösterdiği popüler bir kavram vardır.
Bununla birlikte, idrar renginin önemini kesin olarak değerlendirmek zordur. Günün saatine, ilaçlara ve diğer sağlık sorunlarına bağlıdır.
Çay veya kola renkli idrar, özellikle egzersizden sonra ciddi kas yaralanması ve ciddi dehidratasyona işaret edebilir ve acil tıbbi müdahale gerektirir.
Ancak normal koşullarda, laboratuvar testlerinde normal ozmolalite sınırları içinde olan idrar orta derecede sarı görünebilir. Bu, kişinin susuz kaldığını göstermez.
Ayrıca diyet, ilaçlar ve sağlık koşulları gibi diğer faktörler de bireylerin idrar renginin farklı olmasına neden olabilir.
Vücut suyu nasıl düzenler?
Su olmazsa hayat olmaz. Bu nedenle, tüm canlı organizmalar dehidrasyondan kaçınmak için adapte olmuştur.
İnsanlar susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Hastalık nedeniyle su kaybeden ve yerini almayan bebekler ve yaşlılar, yaşamı tehdit eden komplikasyonlar yaşayabilir.
Bununla birlikte, çoğu zaman, vücudumuzun hassas doğal mekanizmaları, yiyecek ve su tüketmeye devam ettiğimiz sürece, uygun sıvı seviyelerini veya homeostazı korur.
Vücudun bunu yaptığı iki ana yol:
Susuzluk: Bu bize ne zaman daha fazla sıvı almamız gerektiğini söyler.
İdrar çıkışı: Böbrekler, tükettiğimiz suyu idrar kesesine boşaltarak veya kan plazmasında tutarak fazla veya eksik olan suyu düzenler.
Vücut günde 0,5 ila 1 litre (yaklaşık 17 ila 34 fl oz) idrar şeklinde dışarı atar.
Böbrekler ayrıca:
- Vücut sıvılarındaki sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerin dengesini düzenler.
- Beyin kandaki çözünen maddelerin konsantrasyonundaki değişiklikleri tespit ederse, suyu idrara bırakmak veya korumak için hormonal sinyaller alır.
Beyin ayrıca plazma ozmolalitesi olarak bilinen çözünen maddelerdeki bu değişikliklere de yanıt verir. Bu, su için susuzluğu tetikleyen bir faktördür.
Suyun vücuttan kaybolmasının veya atılmasının diğer yolları şunlardır:
Solunum: Günde yaklaşık 250-350 ml (8,5 ila 11,8 fl oz) sırasında akciğerlerden dışarı çıkar. nefes verme
Dışkı: Günde yaklaşık 100-200 ml (3.4 ila 6.8 fl oz) dışkıyla vücuttan atılır.
Terleme: Sedanter kayıp günde yaklaşık 1.300-3.450 ml (44 ila 117 fl oz) arasında değişir, ancak fiziksel olarak aktif bir kişi günde 1.550-6.730 ml (52 ila 227.5 fl oz) kaybedebilir.
Peki ya ‘8’e 8′?
“Bu kadar çok içmemiz gerektiğine dair bilimsel bir kanıt olmamasının yanı sıra, [8’e 8] tavsiyesi, hem potansiyel olarak tehlikeli hiponatremiyi hızlandırmada hem de kirleticilere maruz kalmada ve ayrıca birçok insanı içmediği için suçlu hissettirmede zararlı olabilir. yeterli.”
Prof. Heinz Valtin
Doğru sıvı türleri
Önerilerin, suyun diğer içeceklerden ve yiyeceklerden gelebileceğini belirtmesi artık daha olasıdır. Ancak bunlar dikkatle seçilmelidir.
Yağ veya şeker oranı yüksek veya alkol içeren içecekler sağlığa fayda sağlamaz ve bunlar yerine sade su önerilir.
Kadınlarda günde birden fazla alkollü içecek ve erkeklerde günde ikiden fazla alkollü içecek düzenli olarak karaciğer iltihabına ve yaralanmasına, kanser riskinin artmasına ve vücudun her sistemini olumsuz yönde etkilemesine neden olabilir.
Yağlı veya şekerli içecekler kalorileri artırır ve besin değeri yoktur.
Hamburger ve patates kızartması, yüksek yağlı ve yüksek şekerli diyetler gibi işlenmiş gıdalar, taze meyve ve sebzelerden daha az su içerecektir.
Neredeyse tüm gıdalar su içerir, ancak taze ve sağlıklı malzemeler işlenmiş gıdalar, şekerler ve yağlarla karşılaştırıldığında en fazlasını içerir.
CDC, yüksek miktarda abur cubur tüketen gençlerin daha az su içtiklerini ve daha az taze meyve ve sebze yediklerini endişeyle not ediyor. Bu, daha fazla sağlık sorununa yol açabilir. Ayrıca genellikle su yerine çok şekerli içecekler içiyorlar.
2013 yılında CDC tarafından yayınlanan bir araştırma şunu gösterdi:
- Yetişkinlerin yüzde yedisi hiç su içmediğini söyledi
- Yüzde otuz altı günde 1 ila 3 bardak içtiklerini söyledi
- Yüzde otuz beşi 4 ila 7 bardak içtiğini bildirdi
- Yüzde yirmi ikisi 8 bardak veya daha fazla içtiklerini söyledi
En az su içenlerin, taze meyve ve sebze tüketmek gibi diğer sağlıklı davranışları sürdürme olasılıkları da daha düşüktü.
Çok fazla su?
Bazıları çok fazla su tüketmenin tehlikeli olabileceğine dair endişelerini dile getirdi.
Sadece vücuttaki sıvı miktarı değil, aynı zamanda sağlığı ve yaşamı korumak için önemli olan minerallerin dengesi.
Vücutta çok fazla su, kan plazmasındaki sodyum seviyeleri çok düştüğünde hiponatremiye veya su zehirlenmesine yol açabilir.
Belirtiler şunları içerir:
- Akciğer tıkanıklığı
- Beyin şişmesi
- Baş ağrısı
- Yorgunluk ve uyuşukluk
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Kusma
- Nöbetler
- Koma
- Ölüm
Hiponatremi, eğlence amaçlı Ecstasy ilacı kullanan kişiler için bir risk olabilir. Bu muhtemelen, artan terleme ve susuzluk ile birlikte hormon seviyelerinde, beyin kimyasında, vücut fonksiyonunda, böbrek fonksiyonunda bir değişiklik gibi çeşitli nedenlerden kaynaklanmaktadır.
Egzersiz yaparken çok fazla su içen kişiler de risk altında olabilir. Örneğin, Boston koşucuları anketinde, yaklaşık 2.000 katılımcının aşırı sıvı tüketimi nedeniyle bir dereceye kadar hiponatremiye sahip olabileceği düşünüldü ve 90’ı kritik hiponatremi ile bitirmiş olabilir.
Diğer bir risk faktörü, belirli hastalıklara sahip olmak veya bazı ilaçları kullanmaktır. Örneğin diyabet, aşırı susuzluğa neden olabilir. Böbreklerin de yeterince su atamadığı durumlar bu tip problemlere neden olabilir.
Bununla birlikte, tıpkı vücudun daha yüksek veya daha düşük su seviyelerine adapte olabilmesi ve susuzluk yoluyla daha fazla içmemiz gerektiğini bize hatırlatabilmesi gibi, bilim adamları da içsel bir mekanizmanın çoğu insanın çok fazla su içmesini engellediğine inanıyor.
Su Kaybı
Ne kadar suya ihtiyacımız olduğuna dair çok az bilimsel ölçü var.
Çoğu çalışma, insanların ne kadar tükettiğine odaklandı ve bu rakamın ihtiyaçlarımızla eşleştiğini veya aştığını varsaydı. Bir kişinin verimli bir şekilde hidratlanıp sulanmadığını belirlemez.
Bir kişinin kullandığı ve kaybettiği su miktarı, koşullara ve faaliyetlere göre değişir. Isı, aktivite ve ishal ve kusma gibi hastalıklar dehidrasyona neden olabilir.
Ilıman bir iklimdeki çoğu sağlıklı insan, günlük aktivitelerini gerçekleştirirken sağlıklı kalmak için yeterli sıvı tüketir ve bunun yaklaşık beşte biri ila dörtte biri yiyeceklerden gelir. Bir eksiklik olduğunda, vücut genellikle bu ihtiyaçları düzenler.
Bu arada dışarıda çalışanlar veya sıcak iklimde egzersiz yapanlar su ihtiyaçlarının tamamını yiyeceklerden karşılayamazlar. Ek suya ihtiyaçları olacak.
Belki de Monash Üniversitesi’nden Prof. Farrell’ın dediği gibi, “Eğer sadece vücudumuzun bize söylediğini yaparsak, muhtemelen doğruyu buluruz.”
Soru: İnsanlar her gün belirli bir miktarda su tüketmeyi hedeflemeli mi?
Cevap: En son araştırmalar, susuzluğun sıvı alımını belirlemek için en iyi rehber olduğu teorisini desteklemektedir. Ortalama bir birey için, rutin fiziksel aktivitede bile, susuzluğun ne zaman ve ne kadar içeceğinizi belirlemesine izin verin. Böbrek hastalığı veya kalp yetmezliği gibi belirli tıbbi durumları olanlar, kanlarındaki düşük sodyum seviyelerinin komplikasyonlarından kaçınmak için doktorlarının günlük sıvı alımıyla ilgili tavsiyelerine uymaları gerekebilir.
-Judith Marcin, MD (Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak kabul edilmemelidir.)