Eğer dizleriniz squat sırasında incindiyse, vücudunuzu dinleyin ve uzmanlar tarafından onaylanmış bazı squat değişikliklerini deneyin.
⏱ Tahmini Okuma Süresi: 2,5 dakika ⏱
Spor salonun çalışıyor da olsanız, koşuya çıkmış da olsanız muhtemelen diz acısını deneyimlemişsinizdir. Öyle ki “Annals of Internal Medicine” dergisine göre kronik diz ağrısı yetişkinlerin %25’ini etkilemektedir ve spor ve antrenmanla ilişkili en sık görülen incinmedir. Ne var ki bu can sıkıcı acı, en sağlam atletlerin bile squat setlerini tamamlamalarına mani olabilir.
“En yaygın şekilde insanların bahsettikleri diz acısı, dizin ön kısmı(anterior) ile alakalıdır.” diyor Equinox’tan özel antrenman koçu David Otey; “Squatın özel formu burada kritik noktadır. Topuklarınızın üzerinde durmanız ön tarafınıza yönelik baskının tibia(kaval kemiklerinden biri) ve patella(diz kapağı) yerine glute(kalçadaki bir kas) ve quadriceps’e(ön üst bacaktaki bir kas) vurgulanmasına yardımcı olur.”
Elbette ki eğer dizinizde acı varsa, ciddi bir şey olup olmadığından emin olmak için doktora gitmek akıllıca olur. “Eğer, kemik kemiğe temas ediyorsa ve kıkırdakta sorun varsa tıbben sorunu çözene kadar squattan uzak durmanızı tavsiye ederim.” diyor Otey. Ancak ağırlık kaldırabiliyorsanız da işleri diziniz için kolaylaştıracak, aşağıdaki üç değişikliği öneriyor.
Kalıcı diz ağrılarıyla uğraşıyorsanız, yoğunluğu ve ağırlığı azaltarak ve ihtiyaç duyduğunuz istirahati sağlayarak da kendinize yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca Otey, squat ya da diğer ağır bacak antrenmanlarını haftada bir iki seferle sınırlandırmayı ve yoğun kas yıpranmasına sebep olacak hareketler yerine eve uygun olanlara odaklanmayı tavsiye ediyor. Mesela, geleneksel back squatlar yerine daha az ağırlıklar ile goblet squatı tercih etmek.
“Yapmak isteyeceğiniz son şey kendinizi, bacak gününün ortadan kalkmasına sebep olacak kadar zorlamanız.”
İşte dizlerinizi korumanızı sağlayacak 3 çeşit squat.
Box Squat
Bir kutu ile çalışmak hareketin mesafesini kısıtlamaya yardımcı olur. Bu eklemlerinize bindirdiğiniz gerilim miktarını da azaltmak için etkili bir yoldur.
Goblet Squat
Goblet squatlar, squat yaparken dik durmayı öğretmek için harika araçlardır. Ağırlığın önde oluşu, boynunuzun arkasında bir bar oluşuna nazaran hareket sırasında daha dik durmanızı sağlar. Bu da daha dik bir tibia (kaval kemiklerinden biri)oluşturur ve sonuç olarak ön dizinize daha az yük biner.
Single-Side Work
Bazı durumlarda iki taraflı çalışma, hassas dizler için kötü bir yöntemdir. Bu yüzden Otey, “step-ups” veya “rear foot elevated split squatlar” gibi tek taraflı çalışmalar yapmayı ve geleneksel antrenmanların oluşturduğu gelirilmeden kurtulmayı tavsiye ediyor.