Daha büyük kollar, büyük kaslar elde etmek ve üst vücut gücü oluşturmak isteyen herkes muhtemelen daha önce 'Insta-modellerin' gömleksiz resimlerinde sallanıyor. Bu adamlar büyük ve onlar da son derece formda. Şimdi yalan söylemeyeceğiz; bu şekle girmek inanılmaz bir özveri - ve çok yemek olarak kabul edilir -.
Bu rutin, bu insanlardan biri olmanız için ilk adım olabilir ve güç, hız ve genel performansı artırmak için tasarlanmıştır. Ayrıca bu süreçte oldukça harika görünmenize yardımcı olmalıdır. Bu rehber, gelecek yaz Ibiza plajlarında iyi görünecek olanların temelleri üzerinde çalışmak ve söz konusu vücut parçalarını güçlendirmekle ilgilidir.
- En iyisi ağırlıklar banklar ev egzersizleri için
- Egzersizi öğrenin hızlı altı paket kazançlar için
- Bunlardan birini al en iyi ağırlık kaldırma kemerleri güç kaldırıcılar için
Bir profesyonel gibi çalışmaya başlamadan önce
Aşağıda listelenen egzersizlerin çoğu, ağırlığın iyi bir şekilde yayıldığı (ilerlemeye yardımcı olmak için) ve çeşitli ağır hizmet ekipmanlarının bulunduğu (eninde sonunda büyük kaldırabilirsiniz) yerel spor salonunuzda en iyi şekilde gerçekleştirilir. Bununla birlikte, rutinin çoğu bir iyi halter kümesi (ağırlık dağılımı tercih edilir) ve en kaliteli ağırlık tezgahı, mazeret olmamalı.
Hafif ilerleyin ve haftalar ilerledikçe, güven büyüdükçe ve ilgili kaslar gelişmeye başladığında yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara ulaşın. Büyük ağırlıklara ilerlerken bir spor salonu arkadaşı veya "gözcü" bulundurmak her zaman kullanışlıdır ve her sette kendinizi başarısızlığa itmeyi unutmayın.
Zorunlu olmasa da, protein sarsıntılarını ve kreatin gibi takviyeleri de düşünebilirsiniz.
Swole görünmenizi sağlayacak üst vücut egzersizi
Barbell Bench Press
3 set - Altı tekrarla başlayın (ağırlık artışı ile üçe düşürün)
Sırtınızdaki bankta düz durun, çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde ellerinizle kavrayın. Nefes alırken çubuğu yavaşça göğsünüze getirin, nefes alırken yukarı doğru itin, dirseklerin yanlara doğru parlamamasını sağlayın.
Çubuğu göğsünüze sonuna kadar getirdiğinizden emin olun ve ayaklarınızı yere düz yatırmaya çalışın. Daha kısa olduğum için genellikle ağırlık plakaları ayaklarımın altına yerleştiriyorum. Bu, çekirdek kasları harekete geçirmeye ve daha ağır asansörler için stabilize etmeye yardımcı olur.
Tek Ayaklı Kutu Atlama
5 - 8 tekrardan oluşan 3 set
Tek bacak kutusu atlama hızı ve patlayıcı gücü geliştirmek için harika bir plyometrik seçenek olabilir.
Tek ayak üzerinde durarak başlayın ve kalça yüksekliği veya daha uzun olan bir kutuya veya sabit bir yüzeye atlamak için kolları kullanın. Verimli, etkili bir hareket için bacağınızı hizalı tutmaya çalışın ve ilk aşamada bacakla yukarı doğru sürün. Harekete aşina değilseniz, rahat inişten emin olduğunuz bir yükseklikle başlayın ve oradan ilerleyin.
- Nasıl yapılacağını öğrenin buraya uygun bir itme yap
- Garmin Fenix 6 Pro fitness izlemek için harika bir kit parçası
- Egzersiz bug tarafından ısırıldı? Kesin sonuçlar için bu itme / çekme numarasını deneyin
Tuşa Basma
3 set - Altı tekrarla başlayın (ağırlık artışı ile üçe düşürün)
Bu egzersiz, göğüs bölgesini ve trisepsleri hedeflemek için harika. Uyarlamaya ve işlevselliği geliştirmeye yardımcı olmak için çekme ve itme hareketlerinin bir kombinasyonuna sahip olmak her zaman iyidir ve bu büyük bir itme varyasyonudır.
Bir çift dambıl alın ve bir ağırlık bankına yüz üstü yatırın. Halterleri asansörün altındaki supin bir kavramada (avuç içi yüzünüze dönük) tutarak tutun ve yukarı doğru bastırırken avuç içlerinizi hareketin tepesinde birbirlerine bakacak şekilde döndürün
Göğsünüzün tamamen yerine oturduğundan emin olmak için sırtınızın üst kısmını tezgahın içine doğru bastırın, omuzlar poponuza doğru geri ve aşağı doğru tutturulur. Ardından, basının yukarı doğru göğsünüzün ortasına hizalandığından emin olun.
Omuz baskısı
5 - 8 tekrardan oluşan 3 set
Hassas omuz eklemlerini korumak için, burada kaldırmak için daha rahat bir ağırlık seçmek ve kilogramları kazmak yerine form ve tempoyu açık tutmak mantıklıdır.
Omuzlarınızdaki dambılları dirsekleri 90 derecelik bir açıyla yanlara doğru tutun. Avuç içleri öne dönük olmalı ve buradan başları üstündeki ağırlıkları bastırmak için dirsekleri yukarı doğru uzatınız. Her tekrardan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Çoğu egzersizde olduğu gibi, bu en iyi, çekirdeği ve diğer stabilize edici kasları aktif hale getirmeye teşvik ettiği için bir bankta oturmak yerine ayakta durmaktır. Ancak ağırlığı yukarı doğru bastırırken geriye yaslanmamaya çalışın.
Barfiks
5 - 8 tekrardan oluşan 3 set
Pull-up, sadece güçlü bir sırt geliştirmenize yardımcı olmayacak, aynı zamanda güçlü kollar geliştirmenize yardımcı olacak fantastik bir bileşik vücut egzersizidir.
Başlangıçta düz kolları ve bacakları yerden asarak, avuç içi öne bakacak şekilde çekme çubuğunu tutun. Çenenizi çubuğun üzerine çıkarmak amacıyla dirseklerinizi yere doğru çekerek yukarı doğru hareketi gerçekleştirin. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Yeni başlayanlar için, sadece vücut ağırlığınızdan başlayın. Daha ileri düzey bireyler için, bunu geliştirirken ek ağırlık (kemer veya özel ağırlık ceketi ile) dahil etmek için bunu artırmalısınız.
Sıra koltuk
5 - 8 tekrardan oluşan 3 set
Bu, hedeflenen alanlar açısından bazı çeşitliliği tanıtmak için harika bir adımdır. Oturmuş sıra ile, önkol ve üst kol kaslarını hedefliyoruz, ancak aynı zamanda latissimus dorsi boyunca aktive olan güçlü bir posterior geliştiriyoruz.
Bir kablo sırası makinesinin bankına oturun, önce koltuk yüksekliğini omuzlarınız makine kollarıyla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Dizler bükülmüş ve ayaklar yere veya ayak pedlerine yerleştirilmiş olarak, kolu veya kabloyu kavramak için kolları öne doğru uzatın. Çekirdeği desteklemek ve omuzları arkaya ve geriye doğru sabitlenmiş omuzlarla düz tutmak, omuz bıçaklarını hareketin üstünde birleştirmeyi hedeflemek için ağırlığı kendinize doğru çekin.
Kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce burada bir saniye bekleyin. Bu dirsekleri sıkıca tutun ve hareket sırasında üst vücudunuzu ileri ve geri kaldırmaya cazip olmayın. Bu hareket, doğru şekilde yapılırsa sırt, omuz ve kol kaslarına gerçekten de bindirilmelidir.