Düz bir popo, uzun süreler boyunca oturmanızı gerektiren hareketsiz işler veya aktiviteler dahil olmak üzere bir dizi yaşam tarzıdan kaynaklanabilir. Siz yaşlandıkça kalçalarınızdaki yağ miktarının azalması nedeniyle de kıvrımlarınız düzleşip şekil kaybedebilir. Büyük ve güzel kalça sahibi olmak için öncelikle kalça düzleşmesinin nedenlerini anlamak, çözümlerini bulmak ve popo kaslarının nasıl geliştirilmesi gerektiğini öğrenmek lazım.
Hem görünümüzünü geliştirmek hem de genel olarak sağlığınızı iyileştirmek için hayatınıza aktivite ve hareket eklemeniz gerekmektedir. Ayrıca ne kadar çok hareket ederseniz o kadar sağlıklı olursunuz. Aslında, güçlü popo kasları daha iyi bir duruş geliştirmenize, hareketliliğinizi artırmanıza ve yaralanmalar ile kırıkları önlemenize yardımcı olabilir. İlerleyen yaşlarda kalça kırık çıkıkları ciddi sorunlar oluşturur.
Düz Kalça Sebepleri Nelerdir?
Düz popo durumu, kalça kaslarınız çok zayıf ve kalça fleksörleriniz çok sıkı olduğunda ortaya çıkan bir durumdur. Bu da gerektiği kadar verimli çalışmadıkları anlamına gelir.
Çoğu zaman kalça düzleşmesi, uzun süre oturmaktan, cenin pozisyonunda uyumaktan ve tekrarlayan faaliyetlerden kaynaklanır. Yetersiz egzersiz ve yanlış egzersiz de popo kaslarının düzleşmesine neden olabilir.
Brezilya Popo İçin Yapabileceğiniz Egzersizler
Brezilya poposu olarak adlandırılan büyük, çıkık ve yuvarlak popoya sahip olmak için yapabileceğiniz bir çok şey vardır.
Daha yuvarlak, büyük bir popoya sahip olmak için egzersizlerinizi düzenli olarak yapmalı, sabırlı ve tutarlı olmalısınız. Kişisel özelliklerinize göre belirtilen egzersizleri değiştirebilir ya da düzenleyebilirsiniz.
Sakatlanmaları önlemek için antrenmanlara hafif bir şekilde başlayın ve yavaş yavaş kademeli olarak antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini artırın. Harika bir popoya sahip olmak için yapabileceğiniz bazı hareketler şunlardır;
Büyük ve Güzel Kalça Egzersizleri
1. Squat
Squat kalça kaslarını çalıştırarak doğru yapıldığı taktirde popoyu çıkkın bir hale getirir. Doğru bir şekilde squat yapmak için;
- Dik bir şekilde ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dizlerinizi, sırtınızı bir sandalyeye oturmuş gibi bırakacak şekilde bükün.
- Karnınızı içinize çekip kalça kaslarınızı sıkıştırın.
- Bu harekete bir dakika devam edin.
- Her hareket sırasında 20 saniye boyunca oturur pozisyonda kalın.
- Bunu 10-15 kez bir kaç set halinde yapabilirsiniz.
Squat hareketini tek bacak, iki bacak olarak yapabilirsiniz. Aynı zamanda hareketi daha etkili kılmak için elinize ağırlıklar alarak aynı hareketleri yapabilirsiniz.
2. Lunge press
Ayakta dik bir pozisyon alın.
Ayaklarınızdan birini bir adım öne atın, diğeri geride kalsın.
Öne attığınız bacağınızı 90 dereceye kadar eğin, diğer bacağınızı da ona göre hareket ettirin.
Ön bacağınızı düzleştirin ve eski pozisyonuna getirin, bu şekilde kalçanızı aşağı itip ilk pozisyona geri dönün.
Sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın.
3. Bacakları yanlara açma
Ellerinizin ve dizinizin üzerinde köprü pozisyonuna gelin. Buna tabletap pozisyonu adı da verilmektedir.
Köprü pozisyonundayken sağ bacağınızı yana doğru kırık bir biçimde açın ve yavaşça kapatın.
Bu hareket sırasında bacaklarınız ve popo kaslarınız çalışacaktır. Bu hareketi her bir bacak için 10-15 kez tekrarlayın.
4. Arkaya doğru bacak germe hareketi
- Ellerinizin ve dizinizin üzerinde köprü pozisyonunu alın.
- Sağ bacağınızı geriye doğru itip havaya kaldırın, bacağınız tamamen düz bir şekilde alsın.
- Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi tekrarlayın.
- Bu hareketi aynı şekilde her bir bacak için 10-15 kez yapın.
5. Köprü hareketinde popo kaldırma
Bu hareket sayesinde sarkık ve gevşemiş popo kaslarınızı harika bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Güzel ve büyük kalçalara sahip olmanın bir diğer yolu da sarkık ve gevşemiş popo kaslarını güçlendirmektir. Eğer bu bölgede aşırı yağlanmanız varsa öncelikle onlardan kurtulmalı, sonrasında sıkılaştırmalı ve kasları geliştirerek burayı büyütmelisiniz.
Köprü hareketi için elleriniz arkanızda yerde ayaklarınız yerde şekil alın. Bu sırada poponuz yerde olmasın, yere yakın olsun.
Ters köprü pozisyonundayken poponuzu kaldırın, çekebildiğiniz kadar yukarı çekin ve bırakın. Bu harekette poponuzu kastığınız süreyi her seferinde biraz daha uzun tutun.
6. Tek bacak deadlift
Bu egzersiz gelişmiş bir egzersizdir yani daha önce hiç spor yapmamış biri tarafından kolayca yapılamayabilir. Bu yüzden sizin için uygun olup olmadığına dair karar verirken dikkatli olun. Hareketi doğru bir şekilde yapmak, sakatlanmayı önlemek ve vücudunuzun egzersizden tam anlamıyla faydalanmasını sağlamak için çok önemlidir.
Ayrıca yeni bir antrenman programına başlamadan ve yeni hareketler denemeden önce mutlaka sağlık uzmanınıza danışın.
Hareketi yapmak için;
- Her elinize bir dambıl tutun ve tek bacağınız üzerinde durun.
- Yavaşça öne doğru eğilin, bu sırada tek bacağınız arkaya doğru havaya kalksın.
- Gövdeniniz yere paralel hale gelene kadar ağırlıkları aşağı doğru indirin.
- Ayağa kalkarken ayaklarınızı yan yana getirerek destek alabilirsiniz.
- Bu hareketi yaparken kalçanızı sıkıştırın ve popo kaslarınızın yanmasını hissedin.
- Bu hareketi bir dakika boyunca yapın ve sonrasında bacak değiştirin.
- Aynı şekilde hareketi diğer bacağınız için de yapın.
7. Yerde yatıp bacakları yana açma egzersizi
Bu hareketi yaparken karnınızı çekebildiğiniz kadar içeri çekip poponuzu sıkabildiğiniz kadar sıkmaya çalışın. Popo kaslarınızı ne kadar çok hissederseniz hareket o kadar çok işe yarayacak demektir.
Bu hareketi yapmak için;
- Istediğiniz bir tarafınıza uzanın, kolunuzu başınızın altına doğru uzatın, yan şekilde dik durabilmek için hiç bir yerden destek almayın. Çok zorlanırsanız bir elinizi yere koyabilirsiniz.
- Yukarıda olan bacağınızı havaya kaldırın,kaldırabildiğiniz kadar. Sağ bacağınızı kaldırırken sağ elinizle bacağınızı yukarıdan tutmaya çalışın. Ilk yaptığınızda tutamayabilirsiniz ancak zamanla çok daha kolay bir şekilde tutat hale geleceksiniz.
- Sonra havadaki bacağınızı aşağı doğru indirin ancak diğer bacağınıza değirmeyin, sonrasında tekrar kaldırın ve aynı şekilde elinizle tutun.
- Her seferinde bacağınızı indirdiğinizde 30 sn tutun, hareketi ilk başlarda 10-15 kez yapabilirsiniz.
- Her bacak için hareketi tekrarlayın sonrasında isterseniz bu sayıyı artırabilirsiniz.
Büyük ve yuvarlak, dikkat çekici popoya sahip olmak için isterseniz estetik operasyonlar yaptırabilirsiniz. Bir çok dolgu yöntemi ile kocaman kalçalara sahip olmak oldukça kolaydır. Ancak bunu doğal yöntemlerle sağlıklı bir şekilde yapmayı tercih etmek isterseniz çok daha uzun vadeli sonuçlar elde edersiniz. Popo büyütücü hareketler, hareket aralığınızı yani sportifliğinizi, esnekliğinizi ve gücünüzü artırabilecek sağlıklı bir fiziğin korunması açısından çok faydalıdır.
Kalçalarınızı çıkkın ve büyük hale getirmek için yukarıda saymış olduğumuz egzersizleri birleştirebilirsiniz. Zorlaştırmak için farklı özellikler ekleyebilirsiniz.
Kaslarınızı eğitmek zaman alır. Zor ya da gerçekçi olmayan sonuçlar yerine gerçekçi ve mantıklı sonuçları hedefleyin. Tutarlı ve sabırlı olun. Kısa vadede iyi sonuçlar elde etmek için sağlıklı bir diyet yapmayı unutmayın. Protein ağırlıklı kas yapıcı ve yağ yakıcı diyetler yapmak için uzman bir diyetisyenden yardım almayı unutmayın.
Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.