‘’En üst düzey performans için çok su için ‘’ kuralı geçerlidir. Sıvı tüketimi spor yapan ve yapmayanlar tarafından gözden kaçırılan en önemli konudur. Sıvı tüketimi dayanıklılık ve kuvveti direk etkilediği için spor performansını bire bir etkiler.
Peki ne zaman ve ne kadar su içmek gerekir?
Egzersizden 2-2,5 saat önce en az yarım litre, egzersizden önceki 15 dakika boyunca 200 ml, egzersiz boyunca her 15 dakikada bir 200 ml, egzersizden sonraki 1 saat boyunca ise vücutta atılan yaklıaşık 1,5 litrelik sıvı kaybını tamamiyle kapatmak için 1 litre su tüketilmelidir.
YAKITINIZI DOLDURUN!
Karbonhidrattan zegin diyet, antrenmanla birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan temel etmendir. Sporcu beslenmesinde yiyeceklerle aldığımız enerjinin %60-65 i karbonhidratlardan gelmelidir. Çalışan kasların yakıtı çoğunlukla kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen ve kan glikozudur. Özellikle uzun mesafe koşuları, bisiklet gibi dayanıklılık spor dallarında önce bir miktar glikojen sonra çoğunlukla yakıt olarak yağ depoları kullanılır. Spor öncesi glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat kaynaklı besinler tercih edilmeli. Depoları bir önceki günden doldurmaya başlanmalı; ana öğünlerde pilav, makarna, gözleme, un ve unlu besinler, sandviç, börek, yulaflı üzümlü fırın ürünleri, pide gibi karbonhidrat içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Spordan 15 dakika önce ise 1 adet orta büyüklükte muz veya kuru meyveleri tüketmek performansı artırır. Spordan sonra ise boşalan glikojen depoları için karbonhidratlı besinler tüketilmeli. Aksi halde aşırı yorgunluk, bitkinlik, halsizlik gelişebilir ki bu durum da sporcular arasında ‘’duvara çarpmak’’ olarak adlandırılır.
Derya ŞAHİN
email@example.com