İnsülin, pankreasın ürettiği bir hormondur ve hücrelerin glikozu kullanmasını sağlar. İnsülin genellikle vücudun iyi bir enerji dengesi sağlamasına yardımcı olur ve asla kan şekeri seviyesinin çok uzun bir süre boyunca yükselmesine izin vermez. İnsülin direnci olan kişilerde ise, hücreler insülin hormonunu etkin bir şekilde kullanamamaktadır. Hücreler glikozu kullanamadığından dolayı, şeker yani glikoz kanda birikmeye başlar. Kan şekeri seviyeleri normalden daha yüksek ancak diyabet tanısı alacak kadar yüksek değilse, buna prediyabet denir. Prediyabet sıklıkla insülin direnci olan kişilerde görülür. Bu yazımda insülin direnci nedir? İnsülin direnci diyeti nasıl olmalıdır? Ayrıca insülin direncinin belirtileri ve bundan kaçınmanın yollarını açıklayacağım.
İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin direnci, hücrelerin enerji için kan şekerini kullanmasını sağlayan insülin hormonunun etkisini göstermekte zorlanmasıdır. İnsülinin vücuttaki görevi, glikoz olarak adlandırılan kan şekerini insülin reseptörleri sayesinde hücrelere taşımaktır. Ancak insülin direnci olan kişilerde insülin, birçok sebepten insülin reseptörüne bağlanamaz ve vücutta insülin olmasına rağmen insülin görevini yapamaz. Bu durum. glikozun kanda birikmesine neden olur. Prediyabetli bir kişide pankreas, vücudun direncini yenmek ve kan şekeri seviyesini düşürmek için yeterli insülin açığa çıkarmak adına giderek daha fazla çalışır. Zamanla, pankreasın insülin salma kabiliyeti azalmaya başlar, bu da tip 2 diyabet hastalığının gelişmesine yol açar. İnsülin direnci, tip 2 diyabetin ana özelliğidir.
İnsülin Direncinin Sebepleri Nelerdir?
İnsülin direncinin sebepleri tam olarak bilinmemekte ve araştırmacılar bu konu hakkında araştırmaya devam etmektedir. Ancak insülin direncini oluşturabilecek riskleri bu başlık altında toplayabiliriz.
- Fazla kilolu veya şişman olmak insülin duyarlılığını azaltabilir.
- Genetik faktörler
- Bel çevresinin kalınlaşması (erkeklerde 102 cm, kadınlarda 82 cm’den fazla olması)
- Polikistik over sendromu (PKOS): İnsülin direnci, düzensiz adet döngüsü, kısırlık ve ağrıya neden olan periyotları içerebilen PCOS semptomlarını kötüleştirebilir.
- Hareketsizlik: Sedentar yaşam yağlanmayı arttıracağından insülin direncine neden olabilir.
- Yüksek kan basıncı
- Sigara içmek: Sigara, insülin duyarlılığını azaltabilir.
- 45 yaşından büyük olmak: İnsülin direnci riskini arttırır.
- Trigliserit yüksekliği
İnsülin Direncinin Belirtileri Nelerdir?
İnsülin direnci, diyabet gelişinceye kadar genellikle semptomlar göstermez. Araştırmalar genellikle prediyabetli kişilerin yüzde 90’ının bu hastalığa sahip olduklarının farkında olmadığını bildiriyor. İnsülin direncini öğrenmenin en doğru yolu kan tahlili yaptırarak kan şekeri düzeylerine baktırmaktır. Aşağıda ki belirtileri ve risk faktörlerini taşıyorsanız muhakkak doktorunuzla görüşmelisiniz.
- Halsizlik, uyku hali
- Yemek yedikten sonra doymama hissi
- Tatlı yeme isteği
- Hızlı kilo artışı
- Kilo vermekte zorluk
- Trigliseritte artış görülebilmektedir. Ayrıca insülin direnci olan kişilerde “akantozis nigrikans” olarak geçen kasıkta, koltuk altlarında ve boynun arkasında koyu renkli lekeler bulunabilir.
İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır?
Prediyabet ve diyabetin teşhisi için bazı kan testleri yapılması gerekir. Eğer siz de, insülin direnci nasıl hesaplanır merak ediyor iseniz, dikkatle okumanızı öneririm. İnsülin direncini tespit etmek için doktorunuz tarafından HOMA-IR testi yapılır. Bu test 8 saat veya daha uzun süre yemek yemekten ya da içmekten kaçındıktan sonra açlık kan şekeri ve açlık insülin değerlerine bakılarak hesaplanır. Normal HOMA-IR değeri 2.5 mg/dl’nin altında olmalıdır. Bu değeri hesaplarken açlık glukoz ve açlık insülin değerleri birbiri ile çarpılır ve 405’ e bölünür. Eğer değer 2.5 mg/dl’nin üzerine çıkarsa bu kişide insülin direnci var denilebilir. Bu aşamada doktorunuzun yönlendirmesiyle kişiye özel diyet ve egzersiz programı ile insülin direnci kontrol altına alınmalıdır. Bu yüzden, insülin direnci testi yaptırmak son derece önemlidir.
İnsülin Direnci Nasıl Kırılır?
İnsülin direncini kırmak için yapmanız gereken en önemli şeylerden biri hareket etmek ve sağlıklı beslenmektir. Amerikan Kalp Birliği (AHA) kişilerin kilo vererek ve fiziksel aktiviteyi arttırarak yaşam tarzı değişikliğiyle tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini söylüyor. Düzenli egzersiz yapmak kasların insüline karşı daha hassas hale gelmesini sağlar. Böylece sağlıklı bir yaşam şekli insülin direncini kırmaya yardımcı olur. Bu nedenle fiziksel aktivite seviyelerini yavaş yavaş arttırın, öğünlerde karbonhidrat alımınızı azaltın ve tam tahıllı karbonhidratlar tüketin. Öğünlerinizi sağlıklı hale getirmeye özen gösterin. İnsülin direncini kırmanın en etkili yolu sürdürülebilir değişiklikler yapmaktır. Prediyabet sizin için bir uyarıdır. Yapılan araştırmalar, yaşam tarzı değişikliklerinin prediyabetin diyabete dönme riskini yüzde 58’den daha fazla azaltabileceğini göstermiştir.
Fazla kilo, insülin direnci riskini arttırır. Özellikle bel ve karın yağlanması direncin gelişmesine zemin hazırlar. İnsülin direnci tedavisinde beslenme kişiye özel olmalıdır. Beslenme programınız yeterli ve dengeli beslenmeyi içermelidir. Haftalık kilo kaybı 0.5-1 kg arası olarak hedeflenmelidir. Günlük olarak 4-6 öğün yapılmalı ve ara öğünler atlanmamalıdır. Diyet ve egzersizin yetersiz geldiği ya da uygulanamadığı noktalarda ise bazı ilaçlarla tedavi sürecine devam edilebilir. İlaç tedavisi başlanıp başlanmayacağına, kan tahlilleri sonucunda hekiminiz karar verecektir. İnsülin direncini kırmaya başladığınızda kilo vermek daha kolay olacaktır. Halsizlik, tatlı ihtiyacı, aşırı yağlanma gibi şikayetleriniz azalmaya başlayacaktır.
Bu zamana kadar, hep sana uygun olmayan diyet listeleri ile kilo vermeye çalışmış olabilirsin. Sonuç hep başarısızlık ile sonuçlandı ise, değiştirmen gereken bir şeyler olabilir. Senin gibi yüzlerce danışan ile olumlu sonuç almış bir diyetisyen olarak, takipli online diyet programıma hemen üzerinden ulaşabilirsin. diyetisyentugcesert.com/online-diyet/
İnsülin Direnci Diyet Programı Nasıl Olmalıdır?
İnsülin direnci diyet programı yapmak sizi iki şekilde etkiler. Birincisi, yüksek yağlı ve şekerli beslenmek, alkol almak kilo alımınızı tetikler ve insülin direnci riskinizi arttırır. Düzenli egzersiz yapmak, fazladan aldığınız kalorinin bir kısmını dengeleyebilir. İkincisi, farklı gıda alımı insülin direncini etkiler. Bazı yiyecekler insülini yükseltir bazıları ise düşürür. Bu nedenle diyetinizde glisemik indeksi düşük karbonhidratlara yer vermelisiniz. Her besin grubundan tüketebilirsiniz. Ancak, hangi besinin kan şekerini ve insülin duyarlılığını arttırdığını bilmeniz gerekir. Özellikle bazı diyet yöntemleri insülin direnci üzerine etkili olmaktadır.
- Akdeniz Diyeti: İnsülin direncini düşüren en önemli diyetlerden biridir. Bu diyette mevsimine uygun bitkisel besinler, taze meyve ve sebzeler tüketilmektedir. Diyette yağ kaynakları; zeytinyağı, ceviz, avokado, fındık ve bademdir. Akdeniz diyeti, protein kaynakları olarak baklagiller, balık ve kümes hayvanlarını içermektedir. Peynir, yoğurt, süt ürünleri yarım yağlıdır ve kırmızı et alımı sınırlı olmalıdır. Yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyeti yapan kadınların insülin direnci ve kalp damar sağlığı sorunları riski %25 azalmıştır.
- DASH Diyeti: DASH diyeti hipertansiyon tedavisinde uygulanan bir diyet yöntemidir. Aynı zamanda insülin direncini düşürür. Bu diyet kalori kontrolü yerine dengeli beslenmeye yönlendirir. Bol sebze ve meyve, yağlı tohumlar (fındık, badem vb.), az yağlı süt, peynir, yoğurt, bakliyat tüketebileceğinizi; şekerli gıdalardan ve yağlı kırmızı et tüketiminin kısıtlanması gerektiğini söyler. Ayrıca diyet tuz alımını da kısıtlamaktadır. DASH Diyeti karbonhidrat emilimini yavaşlatır böylece kan şekeri çok daha iyi dengelenir.
Bu diyetlere ek olarak düzenli fiziksel aktivite, yeterli ve dengeli uyku sağlıklı yaşam tarzınızla birleşirse çok daha işe yarayacaktır. İnsülin direncine sahipseniz beslenmenize magnezyum, lif, kalsiyum ve potasyumdan zengin besinleri de eklemeyi ihmal etmeyin. En önemli konulardan biride kilo kaybıdır. Vücut ağırlığınızın %5-10’nunu kaybederek insülin duyarlılığınızı arttırabilirsiniz.
İnternet üzerinde sadece reklam amaçlı ama klinik çalışması yapılmamış diyet listelerini uygulamak, biz diyetisyenler tarafından kesinlikle önerilmemektedir. Bu yüzden, sonuçları araştırılmış ve etkili diyet listelerini paylaşmak en iyi yöntem olacaktır. Eğer sende, hızlı zayıflatan diyet listelerine ulaşmak istiyorsan, kategorim tam senin için uygun! Hemen diyetisyentugcesert.com/diyet-listeleri/ üzerinden ziyaret etmeni öneririm.
İnsülin Direnci Olan Kişiler Zayıflayabilir mi?
İnsülin direnci olan kişiler zayıflayabilir mi? En sık sorulan sorulardan biridir. Genellikle insülin direncine sahip kişiler kilo veremeyeceklerini düşünürler. Ancak teşhis konduktan sonra doktorunuzun yönlendirmesiyle diyetisyen kontrolünde kişiye özel insülin direnci diyeti yapmak, düzenli egzersiz yapmak zayıflamanızı bu süreçte destekleyecektir.
Glisemik İndeks (GI) Nedir?
Yukarıda da bahsettiğim gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratları tüketmek, insülin direncini yenmede çok önemli bir faktördür. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı etkilediğini gösteren değerdir. Yüksek GI besinler kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı düşürür. 0-55 arası düşük glisemik indeksli, 56-69 arası orta glisemik indeks, 70 ve üstü yüksek glisemik indeksli besinleri içermektedir. Örneğin beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100’dür. Beyaz ekmek yediğinizde, kan şekeriniz hızlı yükselir ve hızlı düşer. Bu durum daha çabuk acıkmanıza ve yemekten sonra uyku haline neden olur. Düşük glisemik indeksli beslenmek insülin direnci haricinde tip2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve obezitenin önlenmesinde de önemli rol oynar.
İnsülin Direncine İyi Gelen Besinler Nelerdir?
İnsülin direnci olanlar ne yemeli? İnsülin direncini düşürmeye yardımcı besinler, kan şekerinizi dengeler ve direncin düşmesine yardımcı olur. Lif oranı yüksek, glisemik indeksi düşük karbonhidratlar, düşük yağlı protein kaynakları ve yüksek antioksidan içeren besinleri tercih etmelisiniz.
- Yulaf, kinoa, karabuğday, bulgur, esmer pirinç gibi tam tahıllı karbonhidratlar,
- Nohut, mercimek, fasulye gibi lif oranı yüksek bakliyatlar,
- Somon, sardalya, tonbalık ve uskumru gibi omega 3 yağ asidinden zengin balıklar
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber, domates
- Limon, portakal, greyfurt gibi turunçgiller
- Yarım yağlı süt, yoğurt, peynir
İnsülin Direncini Arttıran Besinler Nelerdir?
İnsülin direncinin kilomuz üzerinde önemli bir etkisi olduğunu zaten gördük. Gördüğünüz üzere, önlem almanın en etkili yoluda yediğimiz besinleri kontrol altına alıp, bize uygun bir diyet ile desteklemekten geçiyor. Şimdi aklınızdaki soruyu duyar gibiyim. Peki, insülin direnci olanlar ne yememeli? Hadi insülin direncimize etki edecek bu besinleri inceleyelim. Bildiğiniz üzere bazı besinler, özellikle yüksek şekerli beslenmek insülin direncini arttırır. Bu besinler;
- Meyve suları, asitli içecekler,
- Alkol, özellikle bira
- Patates, mısır gibi nişasta oranı yüksek sebzeler
- İşlenmiş gıdalar
- Beyaz ekmek, pirinç, makarna
- Kızartılmış besinler
- Hamur işleri
- Doymuş yağlar
- Beyaz çikolata
- Paketli gıdalar
İnsülin Direncine Hangi Egzersiz İyi Gelir?
Amerikan Diyabet Derneği’ne ( https://www.diabetes.org/ ) göre, fiziksel aktivite yapmak kan glikoz seviyesini sabit tutmada çok önemli rol oynamaktadır. Hareketsiz bir yaşam insülin direnci riskini arttırır. Spor yapmak, kasların insüline ihtiyaç duymadan glikozu kullanmasını sağlar ve bu durum kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Her gün en az 150 dk düzenli egzersiz yapmaya özen gösterin.
İnsülin Direnci Diyet Örneği
Bildiğiniz üzere, diyet kişiye özeldir. Kişinin kilosuna, yaşına, cinsiyetine, kan değerlerine, yaşam şekline ve vücut analiz raporuna göre değişiklik gösterir. Bu diyet listesi insülin direncini kırmaya yönelik örnek bir diyet listesidir. Miktarlar kişiye göre değişiklikler gösterir. İnsülin direnci tedavisi için, doktorunuzun tanı ve tedavi yöntemlerini belirlemesi ardından, uzman diyetisyenler eşliğinde insülin direnci diyeti uygulamanızı tavsiye ederim.
|Kahvaltı||1 Adet Haşlanmış Yumurta|
2 Parmak Kalınlığında Peynir
Maydanoz – Domates – Salatalık ve Zeytin
1 – 2 Dilim Ekmek (Tam Tahıllı)
|Öğle||1 Tabak Sebze Yemeği|
1 Kase Yoğurt
4 Kaşık Bulgur Pilavı
Bol Yeşil Salata
|Ara Öğün||1 Porsiyon Meyve|
10 Adet Çiğ Badem ya da Fındık
|Akşam||Izgara Köfte, Tavuk ya da Balık (3 seçenekten biri seçilmeli)|
Bol Yeşil Salata
1 – 2 Dilim Ekmek (Tam Tahıllı)
|Ara Öğün||1 Su Bardağı Ilık Tarçınlı Süt|
Özet olarak bu makalemde, insülin direnci nedir? İnsülin direnci nasıl hesaplanır? gibi önemli iki soruya cevap bulduk. Artık sizde insülin direnciniz olup, olmadığını ve ne anlama geldiğini çok daha iyi biliyorsunuz. Unutmayın! İnsülin direncine sahip olmanız, diyabet hastası olduğunuz anlamına gelmez. Ancak dikkate alınmazsa diyabet gelişebilir. İdeal kiloya gelmek ve o kiloyu uzun süre korumak, beslenmeyi yaşam şekline çevirmek tip 2 diyabet riskini azaltacaktır.
Eğer sizin de insülin direnciniz varsa ya da olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuzla görüştükten sonra ideal kiloya gelmek ve doğru beslenmek için online diyet programıma diyetisyentugcesert.com/online-diyet/ hemen başvurabilir ya da iletişim sayfamdan diyetisyentugcesert.com/iletisim/ Ataşehir Diyetisyen Tuğçe SERT ile beraber kilo vermek için, randevu alabilirsiniz.