Dikkatinizi günümüze nasıl odaklayacağınızı öğrenin
Sınırda kişilik bozukluğunuz varsa (BPD), topraklama egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Bu egzersizler ayrışma , panik , güçlü dürtüsel dürtüler , geri dönüşler ve yoğun duygusal sıkıntı sırasında yararlıdır.
Topraklama tekniklerini öğrenmek ve uygulamak, duygularınızı yatıştırmanıza ve BPD semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
Topraklama egzersizleri nelerdir?
Topraklama egzersizleri, dikkatinizi şu an üzerinde odaklamanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır.
Ezici veya çok fazla tüketen bir deneyiminiz olduğunda yardımcı olurlar.
Topraklama için geliştirilmiş çeşitli alıştırmalar vardır ve farklı durumları hedeflemek için farklı yöntemler kullanılabilir. Örneğin, bazı alıştırmalar kamuda yapılabilirken, diğerleri özel bir ortam için daha uygundur (örneğin, bir kişi çok yoğun ayrışma deneyimleri geçirdiğinde). Bu egzersizlerin çeşitliliğini uygulamak genellikle en iyisidir, böylelikle ihtiyaç duyduğunuzda bir kaçınız vardır.
Görsel ve İşitsel Topraklama Alıştırmaları
Görsel ve işitsel topraklama alıştırmaları, sizi şimdiki anı zemine oturtmak için görüş ve duyma duyularınızı kullanmaya dayanır.
Görsel bir topraklama egzersizi yapmak için, derin bir nefes alın ve etrafınızda gördüğünüz şeyleri zihinsel olarak kataloglamaya başlayın. Elektrik prizlerinin rengi veya çarpık bir çerçeve gibi sıradan ayrıntılara bile dikkat edin.
İşitsel bir topraklama egzersizi yapmak için, etrafınızdaki sesleri dinleyin. Sadece açık sesleri farketmeyin, ama sesin katmanlarını fark edin, örneğin bir köpek havası gibi, nasıl olsa da. Seslerin nasıl yükseldiğini ve düştüğünü, ses perdelerini, yoğunluğunu ve tınısını öğrenin.
İyi haber şu ki bu egzersizler her ortam için uygun.
Başka bir deyişle, bunları uygulayabilmek için özel bir şey görmeniz veya duymanız gerekmemektedir. Aslında, bu alıştırmalar kamuya açık olduğunuz zamanlar için özellikle yararlıdır, çünkü kimse ne yaptığınızı bile bilmeyecektir. Daha sonra mevcut ana yeniden bağlandığınızı hissettiğinizde egzersizi durdurabilirsiniz.
Dokunsal Topraklama Alıştırmaları
Dokunsal topraklama egzersizleri, sizi şu anda topraklamak için dokunma hissini kullanır. Bu egzersizler, özellikle yoğun sıkıntı veya ayrışma yaşadığınızda kullanılabilir.
Yaygın olarak kullanılan bir dokunsal topraklama egzersizi, bir buz küpü kullanılarak yapılır. Dondurucudan bir buz küpü alın ve hafif bir rahatsızlığa neden olana kadar elinizde tutun - ancak çok uzun süre tutmayın veya ağrıya neden olabilir. Birçok kişi rahatsızlığın mevcut saatle yeniden bağlantı kurmasına yardımcı olduğunu buluyor.
Diğer dokunsal yer egzersizleri arasında, geçmişe ya da kaygıyla dolu sorunların çoğunu düşünmeden hızlı bir şekilde "çıtçıt" etmek için bileğinizin üzerinde bir lastik bant kullanarak veya sizi günümüze sarmak için serin bir duş almak yer alıyor.
Diğer Topraklama Alıştırmaları
Yukarıdakilerin hiçbiri sizin için işe yaramıyorsa, yaratıcı olun ve kendi topraklama egzersizinizi yapın. Sizin için hangi duyular en güçlü?
Koku? Damak zevki? Dokunma? Belki de çok kuvvetli darbelere sahip bir nane kokusu gibi güçlü bir koku size yardımcı olabilir.
Sizin için uygun olanı buluncaya kadar farklı topraklama tekniklerini deneyin. Ayrıca, hangi egzersizlerin sizin için en etkili olacağına dair ek rehberlik sağlayabileceğinden, topraklama egzersizlerini terapistinizle veya doktorunuzla tartışmak iyi bir fikirdir.
> Kaynaklar:
Linehan, MM. "Borderline Kişilik Bozukluğunun Tedavisinde Beceriler Eğitimi El Kitabı." New York: Guilford Press, 1993.