SORU:
Sevgili M&F;
Haftada dört gün antrenman yapıyorum, Pazartesi ve Perşembe üst vücudumu, Salı ve Cuma alt vücudumu 1,5-2 saatlik seanslarla çalıştırıyorum. Amacım hacim kazanmak ama geçtiğimiz altı aydır pek ilerleme kaydettiğimi zannetmiyorum. Antrenman düzenimde bir terslik mi var?
Saygılarımla,
Kararsız arada kalmış
CEVAP:
Sevgili Kararsız Arada Kalmış,
Eğer amacınız kas yapmak ise, her kas grubunu dikkatinizi bölmeden yüksek yoğunlukla çalıştırmak zorundasınız. Diğer bir deyişle, antrenmanlarınızı bir seansa ikiden fazla kas grubu düşmeyecek şekilde ayarlamanız gerekmektedir.
Şu anki çalışma programınızda üst vücut günlerinizde göğüs ve sırtınızı çalıştırdığınızda omuzlarınız ve kollarınız çoktan yorulmuş olacak ve bu da onların gelişme potansiyellerini sekteye uğratacaktır.
Her kas grubunu haftada sadece bir kez çalıştırmanızı tavsiye ediyoruz, dört günlük programınızdan memnun olduğunuzu varsayarak. Aşağıdaki tabloda görülen dört günlük çalışma programı sayesinde her vücut bölümünü çalıştırabilirsiniz.
Kas gruplarını farklı şekillerde eşleştirebilirsiniz ama en zekice yöntem en büyük kas gruplarını, burada gösterildiği şekilde, farklı günlerde çalıştırmaktır. Alternatif bir programla Pazartesi; göğüs ve triceps’leri, Salı; quadriceps (ön bacak) ve hamstring’leri (arka bacak), Perşembe; omuzları ve kalfları ve Cuma; sırt ve biceps’leri çalıştırabilirsiniz.
Eğer haftada beş gün çalışmak istiyorsanız, göğüs ve omuzlarınızı farklı günlerde çalıştırabilir (örneğin; omuzlar Çarşamba günü) ya da eğer bacaklarınız zayıfsa quadriceps ve hamstring’lerinizi ayrı günlerde çalıştırabilirsiniz.
Tekrar etmek gerekirse, kas gelişimi için yüksek yoğunlukla çalışmalısınız: Her büyük kas grubu için 12-20 set (göğüs, sırt, omuzlar, bacaklar) ve her küçük kas grubu içinde 9-16 set (triceps, biceps, ve kalflar).