Aralıklı oruç son zamanlarda popülaritesini artırdı ve son birkaç yıl içinde en sıcak sağlık trendlerinden biri haline geldi. Ayrıca, son araştırmalar, bu farklı beslenme şekli hakkında, inflamasyonu azaltarak daha iyi beyin sağlığına kadar oldukça etkileyici faydalar bulmuştur. İnanılmaz derecede esnek olmasının yanı sıra, aynı zamanda etkili ve takip edilmesi de kolaydır ve neden diyet uzmanlarından ve sağlık uzmanlarından bu kadar yaygın ilgi gördüğü anlaşılıyor. The Warrior Diet ve ketojenik diyet gibi hızlı ivme kazanan popüler diyetlerle, aralıklı oruç oldukça uzun bir süre burada kalacak gibi görünüyor.
Bu kapsamlı aralıklı oruç rehberinde, sizin için doğru olup olmadığını belirleme de dahil olmak üzere bu popüler yemek planı hakkında bilmeniz gereken her şeyi ele alacağım.
***
Bazı durumlarda, belirli bir süre boyunca yiyeceklerden tamamen uzak durabilirsiniz, bazılarında ise kalorileri azaltabilir veya alımınızı birkaç belirli gıda grubuyla sınırlandırabilirsiniz. Aralıklı orucun vücut için neden bu kadar yararlı olduğu tam olarak açık olmasa da, araştırmalar hücresel düzeyde çalışabileceğini gösteriyor. Özellikle aralıklı açlığın, dokuların oksidatif hasarını azaltmaya yardımcı olduğu ve aynı zamanda hücreleri stresin zararlı etkilerine karşı koruduğuna inanılmaktadır.
Son zamanlarda ilgi odağı haline gelmesine rağmen, aralıklı oruç aslında bir süredir etrafta. Eski zamanlarda, insanlar gıda kaynakları az olduğunda oruç tutuyorlardı. Oruç, aynı zamanda, Müslümanların öz disiplini güçlendirmek ve manevi yansımayı uygulamak için şafaktan gün batımına kadar hızlı bir ay geçirdiği Ramazan gibi birçok dini uygulamanın da merkezidir.
Bugün, bazı farklı diyetler sonuçları genişletmek için oruçla birleştiriyor. Örneğin ketojenik diyette, oruç tutmanın, vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağ yakmasına yardımcı olan metabolik bir durum olan ketoza geçişi hızlandırdığı düşünülmektedir. Keto üzerinde aralıklı açlık gerekli olmamasına rağmen, bu geçiş sırasında baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik gibi semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Her biri hafta boyunca gerekli aralıklı oruç sürelerine ve günlerine göre değişebilen birçok farklı oruç stili var. Bunlar, her gün oruç tutmaktan haftada sadece birkaç kez 16 saatlik bir hızla tamamlamaya kadar değişebilir.
Alternatif Gün Yöntemi: Bu yöntem 24 saat oruç tutmayı içermektedir.
Oruç günlerde ya çok az miktarda yersiniz ya da yiyeceklerden tamamen uzak durursunuz. Beslenme günlerinde insanlar genellikle, istedikleri kadar yemek yemeyi tercih etmektedir. Hafta boyunca diğer günlerde, sağlıklı, besin açısından zengin yani normal bir diyetin tadını çıkarabilirsiniz. Alternatif gün orucu, Intermittent fasting yönteminin oldukça şiddetli bir formudur ve dolayısıyla bu plan, yeni başlayanlar veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygun olmayabilir.
16/8 Diyet: Günde 16 saat oruç tutmak ve günün kalan 8 saatinde ise, oruç penceresinden çıkıp yemek yemeyi içeren “16: 8 yöntemi” yiyecek alımınızı her gün sekiz saatlik bir süre ile sınırlandırmayı gerektirir. Aralıklı oruç saatlerinizi kendi programınıza göre özelleştirebilmenize rağmen, çoğu insan akşam yemeğinden sonra yemek yemeyi bırakmanın ve ertesi sabah kahvaltıyı atlamanın en kolay yolunu bulur.
5: 2 Diyet: Bu diyet, haftanın beş günü normal, sağlıklı bir diyet izlemenizi sağlar. Kalan iki gün ise oruç tutarak alımınızı günde yaklaşık 500-600 kaloriye düşürmeniz beklenir.
Ye-Dur-Ye Diyeti: Bu yöntemle, hafta boyunca art arda bir veya iki gün boyunca oruç tutmak, ve 24 saat boyunca hiç yemek yememeyi içermektedir. Birçok insan kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruçludur.
Bu diyet planını uygulayan insanlar oruç döneminde su, çay ve diğer kalorisiz içecekler tüketebilmektedir.
İnsanlar oruç tutmadıkları günlerde normal yeme düzenlerine geri dönmelidir. Bu tarzda bir yeme stili; bir kişinin toplam kalori alımını azaltmakta, ancak bireyin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamamaktadır.
Savaşçı Diyeti:Savaşçı diyeti, 20 saatlik oruç tutma penceresinde çok az, genellikle sadece birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebzeyi, geceleri ise büyük bir öğün yemeyi içermektedir.
1. Kan Şekeri Kontrolünü Düzenler
Bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olacağını belirlemiştir.
2.Kilo Denetimini Destekler
Birçok çalışma, aralıklı oruç tutmanın vücut yağını azaltabildiğini ve kilo yönetimini desteklemek için kilo kaybını hızlandırabildiğini bulmuştur. Bir çalışmaya göre, 3-12 haftalık alternatif gün yönetimi orucun, vücut ağırlığını % 7 oranında azaltırken ve yağ kaybını arttırırken, aynı zamanda kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmede etkili olduğu bulundu. Aynı zamanda, diğer araştırmalar, oruç tutmanın, tokluk duygularını teşvik etmekten sorumlu hormon olan leptin düzeylerini azaltabildiğini göstermektedir. Bu kilo kaybı için mantığa aykırı gelse de, aslında leptin direnciyle mücadelede etkili olabilir ve vücudunuzun iştahınızı kontrol altında tutmak için bu hormonu daha verimli kullanabilmesini sağlar.
3.Beyin Sağlığını Destekler
Son yıllarda, araştırmacılar gıda ve zihinsel sağlık arasındaki yakın bağlantıyı sağlamlaştırmaya devam ederek, tabağınıza koyduğunuz şeyin odak, dikkat süresi, hafıza ve daha fazlasını düzenlemede önemli bir rol oynayabileceğini gösterdiler. Aynı zamanda, başka bir çalışma aralıklı orucun inflamasyonu azaltarak beyin fonksiyonunu koruduğunu bulmuştur.
4. Kronik Enflamasyonu Giderir
Enflamasyon, vücudu yabancı istilacılara karşı korur ve hastalıkların, enfeksiyonların ve hücrelerin yaralanmasını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sisteminin vücuttaki sağlıklı hücrelere saldırmasına ve romatoid artrit ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi otoimmün durumların semptomlarını tetiklemesine neden olabilir .Bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın daha iyi bir sağlığı desteklemede iltihabı hafifletmek için yararlı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, Suudi Arabistan’da yapılan bir çalışma, gün boyunca oruç tutmanın, IL-1β, IL-6 ve tümör nekroz faktörü dahil olmak üzere inflamasyonu ölçmek için kullanılan çeşitli proteinlerin daha düşük seviyelere bağlı olduğunu göstermiştir.
5. Kalp Sağlığını Geliştirir
Bir çalışma aslında dört hafta oruç tutmanın kolesterol ve trigliserit seviyelerinde iyileşmeye ve aynı zamanda sistolik kan basıncında ve karın yağında azalmaya yol açtığını ve bunların hepsinin kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olduğunu bulmuştur. Başka bir çalışma da aralıklı oruç tutmanın kalp krizi geçiren sıçanlarda hayatta kalma oranlarını yaklaşık dört kat artırdığını gösterdi.
***Peki aralıklı oruç sizin için doğru mu? ***
Örneğin, diyabetiniz varsa, aralıklı oruca başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız, çünkü yemek yemeden uzun süre devam etmek kan şekeri seviyelerinde tehlikeli düşüşlere ve ani yükselmelere neden olabilir.
Ayrıca, hamile veya emziren kadınlar için aralıklı oruç da tavsiye edilmez, çünkü beslenme yetersizlikleri veya fetal büyüme ve gelişme ile ilgili problemleri potansiyel olarak artırabilir.
Kadınlar için uzun süre oruç tutmak da tavsiye edilmez, çünkü düzensiz dönemlere, infertiliteye ve sağlık üzerinde başka olumsuz etkilere yol açabilecek bazı hormonların salgılanmasını bozabilir. Bu nedenle, ılımlı aralıklarla oruç tutmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için daha az gün, daha kısa oruç sürelerine sadık kalmak en iyisidir. Bu durumları daha da kötüleştirebileceğinden, çocuklar ve gençler, yeme bozukluğu öyküsü olanlar veya tiroid sorunları veya safra taşı hastalığı gibi sağlık sorunları olanlar için aralıklı oruç tavsiye edilmez.
Son olarak, aralıklı oruç tutmanın sağlıklı bir diyetin yerini almadığını unutmayın.