We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Daha sıkı, yuvarlak ve şekillendirici bir popo oluşturmak, normal fitness rutininiz için biraz zor iş ve özveri gerektirir ve sonuçları görmek ve korumak için düzenli olarak yapılmalıdır. Ne yazık ki, ağız kavgası ve ciğer gibi glütenler için yapılan genel egzersizler eklemlerinizi incitebilir ve zaten kötü dizlerle uğraşıyorsanız ağrıyı şiddetlendirebilir. Sadece ağız kavgası ve ciğerlerine yapışmayın. Dizlerinize baskı yapmadan poponuzu çalıştıracak birkaç egzersiz var.
Mojo Aktivatörü
Belinizi, bacaklarınızı, absinizi ve kıçınızı tek bir egzersizle güçlendirin. Antrenman DVD'sinin Spoga ve Simply Spoga'sının yaratıcısı Melinda Lee tarafından geliştirilen Mojo Aktivatör pelvik baskı egzersizi dizlerinizi kırıyor ve glütlerinizi sıkmaya odaklanmanıza yardımcı oluyor. Dizleriniz bükülmüş ve başınız, omuzlarınız, kollarınız, avuç içleriniz ve ayak tabanlarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza yatarak başlayın. Bu alıştırmada kalçalarınızı yükseltirsiniz. Nefes alırken, kalçalarınızı yerden kaldırın, omurganızı bir kerede bir omurda yuvarlayın. Hareketi yavaşça tersine çevirirken nefes verin. Omurganızı yavaşça yere koyun ve yere indirin. Altını yerden kaldırırken popo kaslarını bilinçli bir şekilde sık. Bacağınızın arkasını (popo kaslarınızı destekleyen) hissetmenizin yanı sıra bir de antrenman yaptırıyor olmalısınız. Bu hareketi set başına 10 ila 15 tekrarla üç ila beş kez gerçekleştirin.
Aşağı ve Kaldır
Popo üzerinde çalışmak için geleneksel ağız kavgası ve ciğerleri eklem ağrısıyla uğraşan kişiler için yönetimi zor olabilir. Fitness uzmanı Washington Redmond'da Soma Pilates'in sahibi ve Bastyr Univeristy'deki eğitmen Janet Sunderland, hareketlerin çoğu düz bacaklarla yapıldığı için dizlerinde stressiz büyük bir terrier inşa etmek için Pilates hareketlerini önermektedir. Pelvisiniz üstte, alnınız ellerinizde dinlenirken ve bacaklarınız tavana paralel olarak uzanıp sırtınıza yaslanmadan mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmış olarak bir Bosu topunun üstüne uzanın. Bacaklarınızı teneffüs ederken düz ve düz tutarken yere indirin ve ardından nefes vermeden arkanıza yaslanmadan mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Beş ila 10 tekrar tamamlayın ve hem abs hem de kalçalarınızı güçlendirmek için dört set için tekrarlayın.
Ayakta Sıkılı Tekme Yedekleri
Kişisel antrenör Lubischer'ın Long Branch'deki Burn and Blast Eğitiminin sahibi ve fitness direktörü Ronnie Lubischer, New Jersey'deki müşterilerinin firmalarını sağlamlaştırıp arka taraflarını şekillendirmelerine yardımcı olmak için sıkışık vuruşlardan yararlanır. Bu egzersizi abartılı bir duruş, dikine, omuz ve sırtüstü dik durmaya devam edin. "Kenetlenirken" ve glütmelerinizi olabildiğince sert kasılırken bir parmağınızı işaretleyin. Hareketi gerçekleştirmek için sadece glute kaslarını kullanarak diz ekleminizdeki ve ayak parmağınızdaki sertliği korurken bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru vurun. Sol tarafınıza 20 tekrar yapın, sonra sağ tarafa 20 ile değiştirin; Bu modeli 15, 12, 10, 8, 5, 3 ve 20 setlerinde, diz üstü eklem antremanı için bir sprint tarzında glutes için uygulayın. Zorluğu arttırmak için Lubischer, ilerledikçe ayak bileği ağırlıkları eklemenizi önerir.
İstiridye egzersiz
Profesyonel spor rehabilitasyonuna göre Heidi Mills, ağız kavgası ve akciğerleri genellikle dizler için iyidir, ancak bu hareketlerin özellikle zayıf veya ağrılı eklemlere çok fazla baskı uygulayabileceği durumlar olabilir. Mills, dizleriniz dik açılı ve ayakları omurganıza göre bükülmüş durumdayken yanınıza yatmanızı önerir. • Kalçaların bir diğerinin üzerine doğrudan yerleştirildiğinden ve geriye yaslanmadığından emin ol, Mills'e talimat verir. Ayakları temasta tutarak ve alt sırtın hareketsiz kalmasını sağlayarak üst dizini yavaşça kaldırın; geriye doğru sallanma. Dizinizi hiç geri yatırmadan olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 15 kez tekrarlayın; aynı kalçayı diğer kalça üzerinde de uygulayın ve dizler üzerinde herhangi bir ağır etki eklemeden glüteni sıkın.