Spor Yaparken Uygulanacak Diyetler
1. Yağ Kaybı Çalışmaları
Spor yaparken uygulanacak diyetlerden yağ kaybını dengeli şekilde sağlayacak diyetler seçilmelidir. Vücut yağını azaltmak ve aynı zamanda en yüksek zindeliği elde etmek çok zordur. Çünkü yağ kaybetmek için daha az kalori almanız gerekir. Bu eğitimi daha zor hissettirebilir ve en iyi şekilde performans göstermenizi önleyebilir. Bu nedenle çalışmadığınız zamanlar dışında yağ kaybetmek en iyisidir. Bu mümkün değilse, bir sonraki en iyi seçenek daha az yoğun egzersiz dönemlerinde yağ kaybetmektir. Egzersiz dışı dönemde yağ kaybını denemenin bir başka nedeni de vücut yağ yüzdesi hedefinize ulaşmanız için size daha fazla zaman vermesidir. Bu iyidir, çünkü daha yavaş bir oranda kilo vermek, kas kaybı olasılığını azaltır. Aynı zamanda daha iyi spor performansını da desteklemektedir. Çoğu araştırma, haftada 0.5 kilo kaybının ideal olduğunu kabul eder.
2. Hızlı Kilo Kaybına Neden Olan Diyetler
Kalorileri çok sert bir şekilde keserseniz hızlı zayıflama dışında başka problemle de neden olur besin alımınız doğru antrenman ve toparlanmayı desteklemeyebilir. Bu durum yaralanma, hastalık ve aşırı egzersiz sendromu riskini artırabilir. Çok az kalori tüketmek tehlikeli derecede düşük vücut yağ yüzdesine ulaşmaya neden olur. Bu durum üreme sağlığını ve kemik sağlığını bozar. Önerilen en düşük güvenli vücut yağ yüzdesi, erkeklerde %5 kadınlarda ise oranındadır. Ancak, bu seviyeler tüm sporcular için mutlaka en iyi oranlar değildir, bu nedenle antrenörünüz ve spor diyetisyeninizle sizin için en iyi oranı seçmelisiniz. Kalorileri çok hızlı kesmek de hormonları ve metabolizmayı olumsuz yönde etkileyebilir. Vücut yağını azaltmak için, sporcular günde yaklaşık 300–500 daha az kalori almalı, ancak günde 1 kilo yağsız kütle başına 13,5 kaloriden daha az yemek yememelidir. Yağsız kütlenin ne kadar olduğunu bilmiyorsanız vücut kompozisyonunuzu bir cilt katlama testi veya biyolojik-elektriksel analiz ile tahmin edin.
3. Daha Az Eklenen Şeker ve Daha Fazla Lif Yemek
Düşük karbonhidratlı diyet yapmak, karbonhidratlar da ki kalorilerin %35 den daha azını sağlar, yağ kaybını arttırmada çok etkili görünmektedir. Ancak, karbonhidratları çok fazla kısıtlamak sporcular için her zaman en iyisi değildir. Çünkü antrenman ve spor performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Yağ kaybını en üst seviyeye çıkarmak için almanız gereken günlük kalorinin % 40 kadarını karbonhidrat alımı hedefleyin. Bununla birlikte, her gün 3-4 g / kg oranından daha az karbonhidrat tüketmeyin. İlave şekerlerin kesilmesi, toplam karbonhidrat alımınızı azaltmanın en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için, etiketleri kontrol edin ve ilave glikoz, sakaroz ve meyve şekerlerini içeren yiyecekleri en aza indirin. Bunun yerine, lif oranı yüksek sebze alımınızı artırın. Bunlar daha uzun süre daha doygun kalmanıza yardımcı olacak ve sizi daha memnun hissetmenize yardımcı olacaktır.
4. Daha Fazla Protein Yiyin
Protein, çeşitli şekillerde yağ kaybına yardımcı olur. Başlangıçta, yüksek proteinli diyetler dolgunluk hissini ve sindirim sırasında yakılan kalori sayısını arttırır. Yüksek proteinli diyetler ayrıca iyi eğitimli atletler dahil olmak üzere kilo verme dönemlerinde kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Aslında, çeşitli çalışmalar, günde iki ile üç kat daha fazla protein tüketmenin, sporcuların yağ kaybederken daha fazla kas tutmalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, kalorilerini kilo vermesini kısıtlayan sporcular, günde vücut ağırlığının 1 kg / 0,8-1,2 gram protein almalıdır. Bu miktarlardan daha fazla tüketmek, karbonhidrat gibi diğer önemli besinleri diyetinizden çıkarabilir. Bu, iyi spor performansını geliştirmek ve geliştirmek için yeteneğinizi sınırlayabilir.
5. Gün Boyunca Protein Alımının Yayılması
Daha fazla protein tüketmeye ek olarak sporcular alımlarını gün boyunca yaymaktan faydalanabilirler. Aslında öğün başına 20–30 gram protein, sonraki 2-3 saat boyunca protein üretmesi için kasları uyarmak için yeterli görünüyor. Bu nedenle birçok bilim insanı protein açısından zengin bir öğün veya atıştırmanın ideal olarak her 3 saatte bir tüketilmesi gerektiğine inanmaktadır. Boksörlerde yapılan 2 haftalık bir kilo kaybı çalışması ayrıca günlük kalori ödeneklerini iki öğün yerine altı öğün üzerine yayanların %46 daha az kas kütlesi kaybettiklerini ortaya koymuştur Yatmadan hemen önce 40 gram protein içeren bir atıştırmalık yemek gece boyunca kas protein sentezini de artırabilir. Bu, uyku sırasında beklenen bazı kas kayıplarını önlemeye yardımcı olabilir.