Mutlaka Yapmanız Gereken Kanat Hareketleri
Güçlü ve fit görünen bir vücut için elbette tüm kas grupları aynı şekilde çalıştırılmalıdır. Ancak vücudu en fit gösteren kaslardan biri de, vücudumuzdaki en geniş kas gruplarından biri olan sırt kaslarıdır. Özellikle sırt bölgesinde bulunan ve daha çok kanat olarak isimlendirilen latissimus dorsi kası, doğru şekilde çalıştırıldığında sadece vücuda ciddi bir güç kazandırmakla kalmaz, estetik açıdan da son derece güzel görünür. Peki geniş ve V şeklinde görünen bir sırt için yapılması gereken hareketler nelerdir? Bu yazımızda, senin için en etkili kanat egzersizlerinden bazılarını seçtik. İşte mutlaka yapman gereken kanat egzersizleri:
-
Chin Up
Bu kanat hareketinin çalıştırdığı kaslar latissimus dorsi yani kanat kası, biceps (pazu), forearms (ön kol) ve lower back (alt sırt) kaslarıdır.
Chin up nasıl yapılır?
Eller omuz genişliğindeyken barfiks barı kavranmalıdır. Çok hızlı olmayacak şekilde, göğüs barın hizasına gelene kadar yukarı çıkılır ve üst vücut hafifçe geriye yatırılarak çenenin barı geçmesi sağlanır. Hareketi yaparken bacaklar dizden bükülü ve geriye doğru kaldırılmış bir şekilde olmalıdır. Ayrıca çıkış ve iniş hızı aynı tutulmaya çalışılmalıdır. Eller yüze dönük olursa biceps de daha fazla devreye girer.
-
Lat Pulldown
Geniş kanat kasları için çok etkili olan bu hareket, latissimus dorsi (kanat kası), biceps (pazu), forearms (ön kol), lower back (alt sırt), deltoid (arka omuz) kaslarını çalıştırır.
Lat pulldown nasıl yapılır?
Hareket sırasında yerinden kalkmaman gerektiği için, harekete başlamadan önce dizlerini sabitlemek için olan desteğe mutlaka dizlerini dayamalısın. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde barı kavra ve barı olabildiğince geniş tut. Hareket sırasında sırtın düz olsun; kalçanı dışarıya, karın ve göğsünü de öne doğru çıkarmaya çalış. Bu duruş, sakatlanma riskini ortadan kaldıracaktır. Barı aşağı indirdiğinde bar üst göğsüne değsin ve dirsek de geriye ve aşağıya doğru hareket etsin. Barın yukarıya gidişi ise kollar dümdüz olana kadar son derece yavaş olsun. Tam bir etki için bu durumdayken aşağıya doğru çekiş yapmalısın.
-
Straight Arm Pulldown
Bu etkili kanat hareketinin çalıştırdığı temel kas latissimus dorsi, yani kanat kasıdır.
Straight arm pulldown nasıl yapılır?
Hareket esnasında bacaklar ve karın sıkılı olmalıdır ki bel sağlığı korunabilsin ve sakatlanma riski ortadan kalksın. Barı, eller aşağıya bakacak şekilde en az omuz genişliğinde açık olarak tut. Kollarını dirsekten hiç bükmeden ve sadece kanat kaslarına konsantre olarak barı aşağıya üst bacak kasına kadar indir ve yavaşça geri bırak. Barı yavaş bırakmaya özen göster.
-
Close Grip Lat Pulldown
Bu hareket, latissimus dorsi ve teres majör kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştırır. Ayrıca hareket esnasında kürek kemikleri birbirine yaklaştırılırsa rhomboid kası, trapez ve arka omuz kasları da çalışmış olur.
Close grip lat pulldown nasıl yapılır?
Yüzün dönük şekilde makineye otur ve dizlerinin üzerinden bacaklarını daya; ellerin birbirine bakar şekilde tutmana izin verecek yakın tutuş barını kabloya tak ve gergin bir tutuş yap. Nefes alarak barı kafana çekerken hafifçe yukarı kaldırarak göğsünün üzerine gelene kadar çek. Hareket sırasında bedenini hafifçe geriye doğru ver.
-
Pendlay Row
Bu hareket doğru yapılmazsa biceps egzersizine dönüşebilir. Ancak özenli ve doğru şekilde yapıldığında birçok harekete göre daha etkili bir biçimde kanat kaslarını çalıştıracaktır.
Pendlay row nasıl yapılır?
Dizler bükülü, ayaklar omuz gen işliğinde açık ve sırt paralel olacak şekilde başlangıç pozisyonunu al. Barı, avuç içlerin yere bakacak şekilde kavra. Barı yerden kaldırıp üst karın bölgene kadar getir. Hareket sırasında dizlerini ve kalçanı sabit tutmaya çalış. Barı yere indir, durakla ve tekrar kaldır. Ayrıca kaldırdığın sırada kürek kemiklerinle birlikte kanat kaslarını sıktığını hisset.