Güzel bir erkeksi siluet bize şöyle gözüküyor: geniş omuzlar ve dar kalçalar. Ancak bu tür doğal eğilimlerle birimler doğar. Doğuştan gelen erkek temsilcilerinin geri kalanı, çok, çok ifadesiz erkeklik göstergelerine sahip, tamamen sıradan bir figüre sahiptir.
Fizyolojik işlemlere müdahale etmek ve vücudu ideal parametrelere dönüştürmek mümkün mü? Omuzlarınızı nasıl geniş yapabilirsiniz?
Spor herkes için bir derde deva mı?
Günümüzde sporun özellikle kilo vermeye ve kilo vermeye çalışanlar için iyi olduğu kanısındayım. Bu kesinlikle doğru olduğunu söylemek değildir. Spor yükü metabolik süreçleri hızlandırır, yağ yakımını hızlandırır, ancak aynı zamanda yoğun bir antrenmandan sonra, bütün katılımcılar şiddetli açlık hisseder. Aslında, kilo vermek isteyenler, doğru beslenmeye odaklanmalı ve günlük olarak yoğun ve daha iyi egzersiz yapmalısınız. Ancak fiziksel egzersizler doğası gereği kendisine verilen vücut parametrelerini değiştirmek isteyenler için kesinlikle uygundur. Herhangi bir plastik cerrahi ve estetik cerrahi ameliyatından daha iyi, doğru spor egzersizleri bedenleri ayarlamanıza ve gerekli şekilleri almanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, omuzlarınızı geniş kılmakla ilgileniyorsanız, aşağıdaki ipuçlarını okuyun.
Doğru yaklaşım başarının temelidir
Hedefinize ulaşmaya başlamadan önce, ne istediğinizi ve bunun nasıl elde edilebileceğini açıkça anlamalısınız. Örneğin, şu soruya ilgi duyuyorsunuz: omuzlar nasıl genişler?
Herkes spor yapman gerektiğini biliyor, ama ne tür egzersizler yapmalı? Tam olarak çalışan ve diğer aerobik egzersizler size yardımcı olmaz. Ayrıca geniş omuzların yüzmeye yardımcı olacağını da unutmayın - bu ancak çocukluğunuzdan beri yapıyorsanız mümkündür.
Bilmen gerekenler
Birçoğu güzel kollara veya geniş omuzlara ihtiyaç duyarlarsa, o zaman bu özel kas grubu için egzersiz yapmak gerektiğine inanıyor. Bu efsaneye olan inanç size zaman ve emek harcayacaktır ve sonucu görmeyeceksiniz.
İstediğinizi elde etmek için, temel alıştırmaları yapmak için tüm vücudu pompalamanız gerekir. Bunlardan sadece üçü var - göğüs presi, deadlift ve ağız kavgası. Düzgün yapıldığında, bu egzersizler tüm vücut üzerinde eşit bir yük oluşturmak ve kas büyümesini ve gelişimini teşvik etmek için testosteron üretimi için temeldir (dolayısıyla adı). Ek olarak, eğitim düzenli olmalıdır, yani haftada en az 3-4 kez ve en az bir saat sürmelidir.
Derslere 7-12 dakikalık bir ısınma süresi ile başlayın. Okulda beden eğitimi derslerinde öğrendiğiniz alıştırmalar sayesinde kollarınızı, bacaklarınızı ve boynunuzu esneterek koşuya başlayabilir veya hızla yürüyebilirsiniz. Bu şekilde antrenmanınıza hazırlanırsınız ve yaralanma veya sıfıra uzanma riskini azaltır.
Yatay çubukta geniş omuzlar nasıl oluşturulur
Omuzlarınızın uzunluğunun "eğik kası" olduğundan emin olmanıza yardımcı olan tek bir egzersiz yapmanızı öneririz.
Bu egzersiz yatay çubuk üzerinde yapılmalıdır ve başlatılmamış olanlar için normal çekimlere benzer gözükecektir. Ancak iki önemli nokta var - ellerinizi çok geniş bir tutuşa sokmanız ve 5-8 pull-up'lık bir alıştırmada en az üç yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekiyor. Bunu yaparken, bir ay sonra olumlu sonuçlar göreceksiniz ve etki geçici değil, ömür boyu olacak.
Evde geniş omuzlar nasıl yapılır
Hepimiz düzenli olarak spor salonunu ziyaret etme şansına sahip değiliz, ancak bu kendimizi güzel olmanın zevkini reddetmek için bir neden değil - evde yapabilirsiniz.
İki dambıl ihtiyacınız olacak. Omuzlarınızı nasıl geniş tutacağınıza ilgi duyanlar için alıştırmalar:
1. Halterleri ellerinize alın, indirin ve ayırın. Bu egzersiz deltanın orta başını uyarır.
2. Hafifçe bükülmüş bacaklarda öne doğru yaslanın, halterleri elinize alın ve ilk egzersizde olduğu gibi ayırın. Bu yaklaşım deltanın arka kafasını uyarır.
3. İki tane dambıl alın (ayrıca bir kettlebell de kullanabilirsiniz) iki avuç içinde ve önünüzde düz ellerle kaldırın - bu şekilde deltanın önü yüklenir.
Geniş omuzlar oluşturuyoruz - ek donanım olmadan
Tabii ki, omuzlarınızı artırabilir ve kilonuzla egzersiz yapabilirsiniz. Geniş omuzlu şınav nasıl yapılır? Bu yöntem yatırım açısından en uygun fiyatlı ve aynı zamanda çok basit. Ancak, bunlar alıştığımız sıradan şınavlar değil. Omuzların genişliğini değiştirmek için, duvara yaslanın. Bunu yapmak için, duvarın önündeki zemine vurgu yapın, ellerinizi kırk santimetre uzağa koyun ve ayaklarınızı iterek duvara dik durun. İlk defa, düşmemesi için birinden yardım istemek daha iyidir. Bir stand yaparken, 3-4 sette 5-10 kez yukarı itin.
Omuzların görsel olarak genişlemesi için ipuçları
Dar bir bel omuzları görsel olarak genişletir. Bira göbeğiniz varsa, kardiyo yapın ve diyetinizi ayarlayın. Bu şekilde, şekle V-siluet verebilirsiniz.
İnce tarzdaki pantolon ve tişörtleri (kot pantolon ve tişörtler) seçin. Başka bir deyişle, kıyafetler şekillenmeli, yerine oturtulmalı ve hafifçe daraltılmalıdır, ancak “ambalaj” içinde olmamalıdır.
Giysi seçerken birkaç numara daha: yatay desenler (özellikle göğüste ve omuzlarda) ve beyaz renk üst gövdeyi görsel olarak genişletir.
Geniş Omuz Eğitimi Önerileri
Bir adamın omuzlarını genişletmesi için, eğitim deltasının temel ilkelerine bağlı kalması gerekir. Tüm bu noktaları analiz edelim:
- Eğitim temel alıştırmalara dayanmalıdır.kas gelişimini teşvik etmek. Ayrıca, omuzları yalıtkan elemanlarla “bitirmenizi” tavsiye ederiz.
- Omuzları genişletmek için kuvvet egzersizleri haftada 1 kez yapılmalıdırfazla yorulmamak için. Bu tür egzersizlerin bacak veya sırt antremanı ile birleştirilmesi kabul edilebilir.
- Deltaidlerin büyümesi ve genişlemesi için, Her temel alıştırmada yapılması gerekir.8-12 tekrar için 3-4 set ve 12-15 tekrar için 3-4 set izole.
- Geniş omuzlarınızı evde şişirmek zordur. Ancak yine de, zeminden veya çubuklardan sürgülü, şınav yardımıyla iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Yatay çubukta ve paralel çubuklarda omuz antremanı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Smith'in bench press
Egzersiz, ücretsiz bir halterle yapılabilir. Ancak bu durumda, büyük ağırlık yükleri kullanırken, yaralanma riski artar. Bu nedenle, Smith’te baskı yapmalarını öneriyoruz.
- Dişlerin arasına bir sandalye veya tezgah yerleştirin ve oturun.
- Kaydırma çubuğu, başın tepesinin üzerinde açıkça bulunmalıdır.
- Geniş bir tutuşla kavrayın (ön kollar çubuğa diktir).
- Kabuğu kafanın arkasına doğru indirin, sonra sıkın.
- Doğru solunum: teneffüs ile düşürme, teneffüs ile bench press.
tavsiyeler:
- Sırtını dik tut.
- En üstte, kollarınızı sonuna kadar doğrultmayın.
- Sarsıntı yapmadan veya "atmadan" egzersizin her iki aşamasını da sorunsuzca gerçekleştirin.
- Ağır yükler için partner sigortası kullandığınızdan emin olun.
Ordu bench press
Egzersiz eğitimli sporcular için uygundur. Yeni başlayanlar için, tüm tezgah presleri en iyi Smith'te yapılır.
- Düzeltin, denge sağlamak için bir ayağı öne hafifçe koyun.
- Halteri göğsünüzün üstüne bırakın.
- Avuç içi pozisyonu omuzlardan daha geniştir (ön kollar çubuğa dik olmalıdır).
- Kabuğunu sıkın, hafifçe başının arkasına doğru yönlendirin.
- Ardından orijinal konumuna indirin.
- Doğru nefes alma: basıyı alçaltın, alçaltın - inhalasyonla.
tavsiyeler:
- Bomu kaldırırken muhafazayı geriye yatırmayın.
- İndirirken, merminin hareketini kontrol edin, aşağıya "atmayın".
- Ağır bir çubuk kullanırken, her zaman bir powerlifter kemeri kullanın.
Çene çubuk
Egzersiz serbest ağırlıkla yapılır. Yeni başlayanlar ve kızlar Smith'in simülatöründe veya bir geçitte çekilebilir. Aslında, taslağın bu düzenlemesinde, mermi çeneye değil, sadece göğse doğru yükselmektedir.
- Düz durun, çıtayı kasık yakınındaki düz kollarda tutun.
- Avuç içi pozisyonu geniştir (önkol kaldırılırken çubuğa dik olmalıdır).
- Omuz eklemlerini kaldırmadan, dirseklerinizi yukarı çekerek, çubuğu göğüs kaslarına yönlendirin.
- Ardından mermiyi kasık yakınındaki orijinal konumuna indirin.
- Doğru solunum: soluma ile çekme, alçaltma - soluma ile.
tavsiyeler:
- Çıtayı kendinizden uzağa götürmeyin, kaldırın ve vücudun hattı boyunca indirin.
- Egzersizin her iki aşaması da sarsılmadan ve "atmadan" sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
Orta-delta geçidinde Mahi
Kablonun üst ve alt hareket noktalarındaki sabit gerilimi nedeniyle, ortalama delta demeti kaliteli bir yük alır.
- Sol tarafta, yarım metre ağırlığındaki raftan durun.
- D tutamacını alt kabloya sabitleyin ve sağ avucunuza alın.
- Düzeltin, sağ elinizi hafifçe bükün.
- Kolu bir kaydırma hareketi ile yanlara doğru kaydırın (kol, kafa seviyesine yükselmelidir).
- Elinizi orijinal konumuna indirin.
- Doğru nefes alma: solunum ile maksimuma, solunum ile alçalma.
tavsiyeler:
Ağırlığı toplayın, böylece sarsıntı hareketleri olmadan sorunsuzca yükseltir ve alçaltır.
Oturan halter tezgahı presi
Bu alıştırmada yüksek sırt sandalyesi kullanmanızı öneririz.
- Sandalyenin arkasını 90 ° ayarlayın ve oturun.
- Bacaklarınızı geniş açın, omuz bıçaklarını ve başın arkasını sıkıca oturma yerine bastırın.
- Halterleri alın ve omuzlara kaldırın (ön kollar zemine diktir).
- Kabukları sıkın, başınızın üstüne getirin (kolların yörüngesi - bir yay).
- Halterleri yavaşça omuzlarınıza indirin.
- Doğru nefes alma: basıyı alçaltın, alçaltın - inhalasyonla.
tavsiyeler:
- Dirsekler ve halterler aynı düzlemde hareket etmelidir.
- Egzersizi, genliğin alt ve üst noktalarında duraklama olmadan yapın.
Tek elle yana doğru yol açar
Bu tür atamalar sırasında gövdenin eğiminden dolayı orta delta üzerindeki yük artar.
- Sol tarafınız güç çerçevesine yakın durun, sağ avucunuzda bir halter alın.
- Ayaklarınızı bir arada tutun, standı sol elinizle kavrayın ve düzelterek yana doğru eğin.
- Sağ elinizi serbestçe aşağı indirin.
- Vücudunuzu eğik halde tutarak sağ elinizi baş hizasına kaldırın.
- Sonra dambıl'ı orijinal konumuna indirin.
- Doğru nefes alma: soluma ile alçalt, alçalt - soluma ile.
tavsiyeler:
Yumuşak inişler ve çıkışlar yapın, sarsıntı ve “atma” yapmaktan kaçının.
Örnek program
Uyumlu kas gelişimi, güzel bir spor figürünün anahtarıdır. Bu nedenle, fırınları üç ışınının tamamında çalışarak kapsamlı bir şekilde eğitmenizi öneririz. Tamamen deltoid kasları geliştiren, ancak orta kısımlarına biraz vurgu yapan bir eğitim planı sunuyoruz.
Alıştırmalardaki ağırlık, yaklaşımdaki son tekrarların zor olacağı şekilde olmalıdır. Program 2 ay boyunca tasarlanmıştır. Bundan sonra, planı değiştirmeniz gerekir.
Sonuç
Omuz eğitimi, egzersiz sırasında hedef kaslara odaklanmayı içerir. Deltoidlerde faydalı strese konsantre olmaya çalışın. Bu onların büyümelerine yardımcı olacaktır. Ayrıca, güvenlik hakkında unutma. Tüm sporcuların omuz eklemlerinde farklı hareket kabiliyetleri vardır. Bu nedenle, kendiniz için tam olarak keskin acı hissetmeyeceğiniz egzersizleri seçin. Aksi takdirde, yaralanma riski artar.
Omuz silkiyor - yamuğun çalışması için ana hareket
Trapezius kasları ayakta durma pozisyonunda eğitilmiştir. Bacaklar omuz genişliğini bir dambıl ellerinde ayırır. Kollarınızı düzleştirin, vücudunuza doğru indirin. Vücudu hafifçe öne eğin, alt sırt ise doğal olarak bükülmelidir. Yamukları en üst düzeye çıkarmak için omuzlarınızı mümkün olduğunca aşağı indirin.
Başlangıç pozisyonundan itibaren omuzlarınızı olabildiğince yükseğe ve arkaya kaldırın. İkinci bir duraklama yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında, bacaklar ve vücut hareketsiz kalırken, dirsekler düz kalır. Hareketler sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.
Aynı egzersiz otururken de yapılabilir, çünkü bunun için bir kol simülatörüne ve çubuklarına ihtiyacınız olacaktır. Vücudun pozisyonu öne doğru eğimlidir. Egzersiz, omuzları döndürerek veya onsuz gerçekleştirerek, sadece yukarı ve aşağı hareketler yaparak desteklenebilir. Dmitry Shishkin bu hareketleri dönmeden yapar - üst konumda sabitlemeli basit asansörler.
Atletik bir kayış ve tutamağı güçlendirmek için çeşitli araçlar, örneğin eldivenler, dokumalar, magnezya ve kancalar, bir makas oluşturmak için kullanılabilir. Alıştırma, her biri 10-15 tekrar ile yapılan 4-5 yaklaşımla gerçekleştirilir.
Halter Bench Press - Temel Omuz Egzersizi
Omuz kuşağı ile çalışmak için, Dmitry Shishkin genellikle başın arkasındaki bench press'i Smith'in arabasında uygular. Zaman zaman, bu egzersizler bir dambıl bench press ile oturma pozisyonunda değişiyor. Bu bench press, çok sayıda tekrarlı bir destek arka ile gerçekleştirilir.
Vücudun dikey bir pozisyonda iken Dmitry'ın başlangıç pozisyonu oturuyor ve bel kısmı doğal olarak bükülmüş durumda. Halterler omuz hizasında bulunur, bacaklar yere sıkıca yaslanır. Kollarını düzelten Dmitry aynı anda her iki halterini de kaldırıyor. Yaralanmaları önlemek için eller 170 derecelik bir açıya doğrultulur.
Üst konumda sabitlemeye gerek yoktur - en yüksek noktaya ulaşıldığında eller yavaşça orijinal konumlarına döner. Bacaklarını hareketsiz tut. Keskin hareketlerden kaçınılmalıdır. İlk egzersiz trapezius kaslarını yorur, bu nedenle ana yük deltoid kaslara düşer. Bu egzersiz ayakta dururken yapılabilir ve bir değişiklik için egzersiz ekipmanı ve barbell kullanabilirsiniz. Kavrama destekleri, atletik kuşak ve eş sigortası kullanımıyla ilgiliyseniz, bu alıştırmanın 12 sette 4 set halinde yapılması önerilir.
Mahi halter deltanın ön demetlerini incelemek için ileri
Dumbell öne doğru sallanarak deltoid kasların ön demetlerinin çalışmasına yardımcı olunur. Salıncaklar yardımı ile ileri sporcular, delta ve göğüs kaslarının ayrılmasının etkisini artırır.
Ayakta dururken egzersiz yapılır. Dambıl bulunan eller vücut boyunca veya hafifçe öne doğru yerleştirilmiş, bacakları omuz genişliğindedir. Vücudun hafif bir öne eğimi var, alt sırtta doğal bir sapma var. Egzersizi her kolu sırayla yükseltmeli olarak gerçekleştirin. Bir dambıl ile düzleştirilmiş bir kol omuz seviyesine yükselir. İkinci bir sabitleme yapılır ve el orijinal pozisyonuna geri döner, diğer yandan bir dumbbell ile yükselir. Salıncakların çalıştırılması sırasında, vücut ve bacaklar hareketsiz kalır, eller dirseklerde hafifçe bükülür. Mach'ın üst noktası, "sürahiden su dökerek" elinin konumuna karşılık gelir, yani küçük parmak, işaret parmağının üzerinde olmalıdır. Keskin hareketlere izin verilmemelidir. Delta'nın ön demetlerine odaklanın.
Dmitry Shishkin her 3-4 antrenmanda “şok” prensibini kullanıyor, başının üzerinde tam bir genlikle sallanıyor. Dumbbell ileri salıncaklar, her biri 10-12 tekrardan oluşan 4 set halinde gerçekleştirilir. İki elinizi kaldırırken egzersizi değiştirebilirsiniz. Ayrıca, halter bazen bir halter ile değiştirilir. Alternatif olarak, egzersiz oturma pozisyonunda gerçekleştirilir veya ilk önce biri önce diğeri için yaklaşımlar yapılır.
Yan yana halter salıncakları - orta delta kirişlerin incelenmesi
Yan yana dumbbell swing orta delta demetleri eğitmek için temel bir izolasyon egzersizidir.Otururken, gövde dikey, alt sırt hafifçe bükülmüş. Bacaklar yere sıkıca sabitlenir ve eller vücut boyunca yerleştirilir ve dambıl tutulur.
İki dambıl bulunan kollar eşzamanlı olarak omuz seviyesinin biraz yukarısında yükselir. Genliğin en üst noktasında, birkaç dakika boyunca statik bir pozisyon belirlemeniz ve ardından orijinal pozisyonuna dönmeniz gerekir. Egzersiz sırasında, hareketsiz bir vücuda ve bacaklara sahip olmak, statik alt sırtlara özel dikkat göstermek önemlidir. Egzersiz ani hareketler ve gerizekalılar olmadan, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.
Yanlara doğru dambıl dambılleri, simülatörlerin yanı sıra dik konumda da yapılabilir. Bu egzersiz Dmitry Shishkin, kilo kaybıyla üçlü bir “damla seti” 10 + 10 + 10 gerçekleştirir. “Şok” için, şampiyon çok hafif dambıllarla başlayan ağırlık artışında bir “damla seti” yapar. Mach 10 kez 3-4 set halinde gerçekleştirilir.
Yokuşta otururken dambıl yetiştiriciliği - arka delta kirişlerinin çalışması
Arka kafaları şişirmek için, bir eğimde otururken ellerin uzatmalarını dambıl ile gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersizi yaparken, bir bankta oturun ve vücudunuzun yere paralel olması için öne doğru eğin.
Orta ağırlıkta iki dambıl alın, dirseklerinizi biraz bükün ve dambılleri yere paralel olana kadar yanlara doğru yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Halterleri çok yükseğe kaldırmamaya çalışın, çünkü bu durum sırt kaslarınızdaki yükü aktaracaktır. Egzersiz 10-15 kez 4 set halinde gerçekleştirilir.
"Kelebek" veya simülatörde ters dönüşler
Simülatördeki ters dönüşler, deltanın arka kas demetlerini eğitmek için kullanılır. Simülatörün oturma yüksekliği, dönüş sırasındaki eller yalnızca yatay bir düzlemde hareket edebilecek şekilde ayarlanmıştır. Ayrıca simülatörde istenen ağırlık ağırlıklarını ayarlayın.
Egzersiz otururken yapılır, vücut dik konumdadır, göğüs antreman yastığına dayanır. Ayakları yere ayakları ile sıkıca sabitlenmiş. Elleri, simülatörün kollarını tutarken, dirseklere dik veya hafifçe kıvrılmış olurlar.
Kollarınızı mümkün olduğunca arkaya doğru yana doğru sürün. Kasılmalarını hissetmeniz için deltoid kasın arka demetlerine konsantre olun. Bir duraklamadan sonra, yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Ters dönüşlerin gerçekleştirilmesi sırasında, dirsek eklemlerinin kolu bükmeden sabitlenmesi gerekir. Egzersiz 4 sette 10-15 kez yapılır.
Dmitry Shishkin, özellikle bir süper salınımın ters dönüşlerden yapmasının ve çeneye çıtayı çektiğine inanıyor. Ona göre bu kombinasyon, trapezius kaslarını ve arka deltoid kas demetlerini pompalarken iyi sonuçlar veriyor. Süper ayar ile egzersiz dizisi değiştirilebilir. Ters dönüşlerde, belirgin fırçalarla tutuş kullanılması zorunludur.