Her tür bilişsel davranışçı terapi (BDT), duygusal tepkinin bilişsel modeline dayanır. Bu model, nasıl hissettiğinizin ve nasıl davrandığınızın dış uyaranlara değil, düşüncelerinize dayandığını aktarır. Farklı BDT türleri, ortaya çıktıklarında olumsuz veya yıkıcı düşünce kalıplarını tanımanıza ve değiştirmenize yardımcı olabilir. Bu düşünce kalıplarını sürekli olarak değiştirmeye çalışarak hayata daha olumlu bakabilirsiniz.
Hangi tür BDT kullanırsanız kullanın nihai hedef, ortaya çıkan olumsuz veya zararlı düşünceleri daha dengeli, gerçekçi veya olumlu olanlarla nasıl değiştireceğinizi öğrenmektir. Konuşma terapisi sayesinde, iyi ve kötü zamanlarda kendi hayatınızı yönlendirmenize yardımcı olacak stratejik başa çıkma becerileri öğreneceksiniz.
Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?
Bilişsel davranışçı terapi, problem çözmeye ve belirli hedeflere ulaşmaya odaklanan bir tür konuşma terapisidir. Tedavide öğrendiğiniz problem çözme becerileri, günlük stres faktörlerinden kaynaklanan zorlukları tanımlamanıza ve çözmenize yardımcı olacaktır.
Bilişsel davranışçı terapi, beş problem çözme adımını kullanır:
• Sorunu tanıyın.
• Olası çözümlerin bir listesini oluşturun.
• Hayatınızda size sunacakları güçlü ve zayıf yönleri belirlemek için bu çözümlerin her birini değerlendirin.
• Soruna uygulanacak çözümü seçin.
• Kararlaştırılan çözümü uygulayın.
BDT, o kadar etkili ve başarılı olduğunu kanıtlamıştır ki, ek özel CBT türlerinin geliştirilmesine yol açmıştır.
BDT'nin Farklı Türleri Nelerdir?
Aldığınız BDT türü, ele alınan sorunlara bağlıdır. Farklı bilişsel terapi türleri şunları içerebilir:
Farkındalık temelli bilişsel terapi
Bu BDT formu, bilişsel davranış terapisini meditasyonla birleştirir ve farkındalık olarak adlandırılan yargılayıcı olmayan, şimdiki zamana yönelik bir tutumun geliştirilmesine yardımcı olur. Farkındalık temelli bilişsel terapi aşağıdakilerle başa çıkmanıza etkili bir şekilde yardımcı olabilir:
Anksiyete (Kaygı) Depresyon Bipolar bozukluk Diyalektik Davranış Terapisi (DDT)
DDT ile BDT arasındaki farkın ne olduğunu merak ediyor musunuz?
Diyalektik Davranış Terapisi (DDT), problem çözme ve kabul bulma gibi stratejileri kullanan kanıta dayalı başka bir bilişsel terapi türüdür. DDT, güçlü duyguların ve ağır zihinsel sağlık koşullarının tedavisinde oldukça etkilidir. DDT'den yararlananlar olayları siyah beyaz görme eğilimindedir. Durumları şu veya bu şekilde görürler. Orta yolu göremeyebilir veya gri bir alan bulamayabilirler. DDT, başa çıkma becerileriniz yoksa ve bir krizden diğerine geçtiğinizi fark ederseniz size potansiyel olarak yardımcı olabilir. DDT, daha etkili bir şekilde başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz becerileri kazanmanıza da yardımcı olabilir.
DDT'nin aşağıdakilerle mücadele edenlere etkili bir şekilde yardımcı olduğu bilinmektedir:
• Sınırda kişilik bozukluğu (Borderline kişilik bozukluğu) • Bipolar bozukluk • Madde bağımlılığı • DEHB (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu) • Yeme bozuklukları • Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB)
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
Bu davranış odaklı BDT tekniği, büyük ölçüde olumlu pekiştirmeye ve karşı koşullandırmaya dayanır. ACT'nin amacı, içsel deneyimlerinize nasıl tepki verdiğinizi değiştirmektir. İçsel deneyimler şunları içerir:
Duygular Düşünceler Dürtü Fiziksel duygular
Kabul ve Kararlılık Terapisi size inkar etmeyi, kaçınmayı ve içsel duygularınızla mücadele etmeyi nasıl bırakacağınızı öğretir. Daha derin duyguları nasıl kabul edeceğinizi öğreneceksiniz. Konuşma terapisinde ilerlerken, duygularınızın belirli durumlara uygun tepkiler olabileceğini fark etmeye başlayabilirsiniz. Bu düşünce tarzını bir kez kavradığınızda, yaşadığınız zorlukları ve sorunları kabul etmeye başlayabilirsiniz. Bu kabul, hayatınızı iyileştirmek için gerekli davranış değişikliklerini yapmanızı sağlar.
ACT aşağıdakilerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir:
• Depresyon
• Sosyal Anksiyete Bozukluğu
• İşyerinde stres
• Psikoz
• Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)
• Sınav stresi
• Kronik ağrı
• Madde kötüye kullanımı ve bağımlılığı
Akılcı Duygusal Davranış Terapisi
Akılcı Duygusal Davranış Terapisi kendi kendini yenen duygu ve düşünceler gibi irrasyonel inançları tanımlamanıza yardımcı olan aktif ve odaklı bir terapi yaklaşımıdır. Mantıksız düşüncelere aktif olarak nasıl meydan okuyacağınızı öğrenecek ve sonunda düşünce kalıplarınızı tanıyıp değiştirebileceksiniz. Sonuç olarak, size olumsuz düşünceleri daha sağlıklı, daha üretken inançlarla değiştirmeyi öğretir.
Akılcı Duygusal Davranış Terapisi aşağıdaki sorunların tedavisinde etkili olduğu gösterilen BDT türlerinden biridir:
Anksiyete Suç Depresyon Uygunsuz veya aşırı öfke Yeme bozukluğu Saldırganlık Erteleme
BDT'nin Terapötik Teknikleri
Alacağınız bilişsel terapi türü veya türleri, konuşma terapisinde ele almak istediğiniz yaşam alanlarına bağlıdır.
Akıl sağlığı hizmeti sağlayıcılarının kullanacağı bir dizi BDT tedavi tekniği vardır. En yaygın tedavi tekniklerinden bazıları şunlardır:
Bilişsel yeniden yapılandırma/yeniden çerçeveleme
Negatif düşünce kalıplarınıza derinlemesine bir bakış atarak, onları daha üretken, pozitif olanlarla yeniden çerçevelemeye başlayabilirsiniz. Bu BDT tekniği, aşırı genelleme yapan, nispeten önemsiz şeylere çok fazla önem veren veya sürekli olarak en kötü sonucun kaçınılmaz olduğunu varsayan biriyseniz faydalı olabilir.
Maruz kalma tedavisi
Bu, fobileri ele almak ve korkuların üstesinden gelmek için mükemmel bir BDT tekniğidir. Maruz kalma terapisi, hayatta en zor bulduğunuz şeylerle nasıl yüzleşeceğinizi öğrenmenize yardımcı olur. Sonunda, maruz kalma terapisi, belirli durumlarda güven kazanmanıza ve daha az savunmasız hissetmenize yardımcı olabilir.
Rol yapma oyunu
Yaşamınızda tipik olarak stres veya korku uyandıracak senaryoları canlandırabildiğinizde, davranışınızı nasıl değiştireceğinizi öğrenebilirsiniz. Rol yapma oyunu, sağlıklı problem çözme becerilerini geliştirmede, güven ve atılganlık kazanmada, iletişim becerilerini geliştirmede ve sosyal becerileri tanımlamada ve geliştirmede başarılı bulunmuştur.
Meditasyon
Meditatif bir uygulama sırasında, konsantrasyon alanları iç düşünceleri, nefes alma duyumlarını, sesi ve vücudun belirli alanlarını içerir. Zihniniz dağılmaya başlarsa, dikkatinizi odaklandığınız şeylere geri döndürmeyi öğreneceksiniz. Bazıları, Tai Chi ve yoga yapmanın, nefes alma farkındalığına odaklanmada ve geliştirmede yardımcı olduğunu buluyor.
Günlük tutmak
BDT ile birlikte genellikle birkaç yazma etkinliği kullanılır. Negatif düşüncelerin ve olumlu olumlamaların listelenmesi, terapi seansları arasında gelişmeye devam etmenin yararlı yolları olabilir. Ayrıca, öğrenmekte olduğunuz yeni düşünce kalıplarını ve davranışları, gerçekleştiğini gördükçe takip edebilirsiniz. Bu, yolculuğunuz boyunca ilerleme kaydetmenin etkili bir yolu olabilir ve bu çok motive edici olabilir.
Progresif kas gevşemesi
Aşamalı kas gevşemesini kullanmak için belirli bir kas grubunu veya vücut bölümünü 5 ila 7 saniye arasında germeyi ve ardından 30 saniyeye kadar dinlenmeyi öğrenirsiniz. Bu teknik, gevşeme ve gerginlik arasındaki farkı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapinin Faydaları Nelerdir?
Her tür bilişsel terapi, yaygın stresörlerle etkili bir şekilde başa çıkmanın bir yolunu sunar. BDT, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok avantaj sunar:
Güçlüdür - Ruh halinizi etkileyen olumsuz ve gerçekçi olmayan düşünceleri tanımanızı sağlar. Çok yönlüdür - Bir dizi uyumsuz davranış için etkili bir tedavi olabilir. Uzun ömürlüdür - Hayatınız boyunca size yardımcı olabilecek faydalı başa çıkma becerileri ve araçları geliştirmenize yardımcı olur. Kullanışlı – BDT, yüz yüze veya telesağlık, çevrimiçi veya video danışmanlık hizmetleri aracılığıyla uzaktan kullanılabilir. Hızlı sonuçlar sunabilir - birçok insan kısa sürede, bazen beş seans kadar kısa sürede olumlu sonuçlar görmeye başlar. Ekonomiktir - BDT, diğer bazı terapi seçeneklerinden daha uygun maliyetli olabilir.