Bacak krampları veya diğer adıyla adale kasılmaları çok ani gerçekleşir, birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir ve fazlasıyla acı vericidir. Herhangi bir kas kasılabilir ve sıkışabilir ancak bacak kramplarında etkilenen kaslar bacağın alt tarafındaki baldır kasları, dizlerin arkasındaki kaslar, kalçanın arkasındaki kaslar ve kalçanın ön tarafında bulunan dört başlı kaslardır. Kramp girmiş kaslara erken müdahale etmek genelde acıyı durdurur ancak sürekli gerçekleşen bacak kramplarınız varsa başka önlemler de almanız gerekmektedir.
Bacak Kramplarını Engellemek
1 Neden bacaklarınıza kramp girdiğini keşfedin. İlerideki can yakıcı tecrübeleri engellemek için krampı tetikleyen şeyin ne olduğunu anlamak çok önemlidir.
**2 Doktorunuzla konuşun. **Sürekli tekrar eden bacak krampı probleminiz varsa, artık çok genç değilseniz, diyabet veya karaciğer rahatsızlığınız varsa, sırtınızın alt tarafından kaynaklı sinir sıkışması probleminiz varsa veya tiroit probleminiz varsa bacak krampı yaşamak konusunda büyük risk altındasınız demektir.
- Yüksek kan basıncını tedavi etmek için kullanılan idrar söktürücü gibi bazı ilaçlar normal şartlarda vücudunuzun içindeki mineral ve elektrolitleri dengede tutan mekanizmanız da değişikliklere sebep olabilir.
- Doktorunuz bacak kramplarının altında yatan sebepleri tedavi etmede size yardımcı olabilir.
3 Egzersiz rutinlerinize uyun. Ancak aşırıya kaçmayın. Egzersiz yapmak genel olarak sizin sağlığınız için iyidir ancak bacak krampları çekiyorsanız vücudunuz egzersiz rutininize uyum sağlamak konusunda zorlanıyor olabilir.
- Egzersizlerinizde bacak kaslarınıza uyguladığınız yoğunluktaki aktiviteleri diğer kas gruplarınıza da uygulayın. Dengede tutun.
4 Egzersiz sürenizi kısaltın. Bacak krampları genelde bacak kaslarının yorulması, sıvı eksikliği ve vücut sisteminizdeki elektrolit sayısının yeteri kadar olmamasından kaynaklanır. Tüm bu etkenlerin gerçekleşme ihtimali egzersizinizi uzattıkça artacaktır.
Sürekli bacaklarınızda kramp problemi çekiyorsanız egzersiz sürenizi kısaltın. Daha sonra bacaklarınızı güç gerektiren fiziksel aktivitelere alıştırmak için egzersiz rutininiz içinde bir sistem geliştirerek aşamalı şekilde uzatın.
5 Sıvı ihtiyacınızı sürekli karşılayın. Bacak kramplarının en önemli sebeplerinden birisi özellikle yoğun sıcaklar altında yapılan egzersiz ve sportif faaliyetler sırasında yaşanılan su kaybıdır.
- Egzersiz öncesinde ve sırasında içtiğiniz su miktarını arttırın. Hatta kramp esnasında içtiğiniz su bile rahatlamak için faydalı olacaktır.
- Sadece su tek başına yeterli olmayacaktır. Ağır egzersizler sırasında vücudunuz ayrıca sürekli tazelenmesi gereken elektrolitler kullanır. Vücudunuzdaki elektrolitlerin tükenmesi de başka bir kramp sebebidir.
- Vücudunuza daha fazla elektrolit sağlayabilmek için spor içecekleri, tuz tabletleri kullanın ve muz, portakal gibi elektrolit içeren besinler tüketin.
- Her insan farklıdır. Bu yüzden tükettiğiniz besinlerden almanız gereken elektrolit sayısının bir standardı olması mümkün değildir. Bacak kramplarınızı engellemek için almanız gereken elektrolit sayısını belirlemek için belli bir metod yoktur.
- Egzersiz yaparken ve hatta sıcak hava altında normal bir şekilde terlerken bile vücudunuz normalde daha fazla elektrolit kullanır.
- Egzersiz sırasında bacak kramplarını tecrübe ediyorsanız vücudunuz büyük ihtimalle halihazırda olan elektrolitleri tüketiyor ve onları tazelemeniz gerekiyordur.
- Bunu yapmanın en kolay yolu ise kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum içeren spor içecekleri tüketmelisiniz. Bu mineraller -ya da elektrolitler- kaslarınızın sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır.
- Tuz tabletleri kullanmadan önce doktorunuzla görüşün. Ağır sporlar yapan atletler için uygun olsalar da orta seviye egzersizlerde kullanılmaları çok uygun olmayabilir.
6 Diyetinize uyun. Kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum içeren besinler tüketin.
- Kalsiyum ve magnezyum açısından zengin olan bazı besin örnekleri: Süt, balık, et, yumurta ve meyve.
- Günlük öğünlerinizde potasyum içeren besinler bulundurun. Muz, balık, avokado ve patates potasyum içeren besinlerin bazı örnekleridir.
- Besinlerinizden yeteri kadar tuz aldığınıza emin olun. Eğer hava sıcaksa ve siz terliyorsanız elektrolit, sodyum ve sodyum klorit içeren spor içecekleri tüketmeyi bir seçenek olarak görün.
7 Egzersizden önce ve sonra esneme hareketleri yapın. Bu hareketler kaslarınızın ısınmasını, kan akışının bahsedilen bölgede yoğunlaşmasını ve esnekliğinizi arttırır.
- Egzersizinizi bitirdikten sonra esneme hareketleri yapmanız kaslarınızın yorgunluğu ve ağrısı ile başa çıkmanızı kolaylaştırır. Düzgün yapılan esneme hareketleri kas dokunuzun rahatlamasına, egzersiz sırasında biriken yararsız kimyasallardan kurtulmanıza ve kan akışının kullanılan kasların olduğu bölgede yoğunlaşmasına yardımcı olur.
- Egzersiz sonrasında yapılan esneme hareketleri her zaman krampların oluşmasını engellemez ama kas dokunuzun genel sağlığı bakımından kesinlikle yardımcı olacaktır.
8Yüzme esnasında kramp ile karşılaşabilirsiniz temkinli olun. Yüzmek harika bir egzersiz olsa da bacak kramplarının esas sebeplerinden bir tanesidir. Özellikle çok uzun süredir yüzmediyseniz veya soğuk suda yüzecekseniz yüzmeden önce gerekli önlemleri almayı unutmayın.
- Soğuk su bacaklarınıza ulaşan kan döngüsünü yavaşlatır. Fazla derin olan yerlerde bacak krampı ile karışalışırsınız bunun bilincinde olarak tek başınıza yüzmeden önce gerekli güvenlik önlemlerini alın.
9 Yatmadan önce esneme hareketleri yapın. Bacak krampları sıklıkla gece görülür. Eğer bu sizin de başınıza geliyorsa, yatmadan önce esneme hareketleri yapın ve yeterince sıvı tükettiğinizden emin olun.
- Yatmadan önce yapılan hafif egzersizler gece karşılaşabileceğiniz bacak kramplarını önlemeye yardımcı olur.
- Uyumadan önce kısa bir yürüyüş ya da egzersiz bisikleti ile bir kaç dakika da gece bacağınıza kramp girmesi ihtimalini azaltacaktır.
10 Günün büyük kısmında oturmaktan kaçının. Hareketsiz kalan kaslar bacak kramplarının bir başka sebebidir.
- İşiniz uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa, en fazla 60 dakikada bir mola verin ve kısa bir yürüyüş yapın. Sadece ayağa kalkıp biraz kıpırdanmak bile sürekli oturmaya kıyasla iyi bir seçenektir. Eğer mümkünse öğle yemeği aranızda yürüyün.
Hamilelik ile Alakalı Bacak Kramplarını Önlemek
1 Doktorunuzla ilave vitaminler almak konusunda konuşun. Eğer hamileliğiniz süresince sık sık bacak krampı yaşıyorsanız, doktorunuz ile doğum öncesi vitaminlerinizin yeterli miktarda kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum içerip içermediğini konuşun.
Doktorunuz ile konuşmadan kesinlikle vitamin desteğinizde bir değişiklik yapmayın.
2Kramp giren kası esnetin. Hamileliğiniz kramp giren kası esnetme egzersizleri sebebi ile olumsuz etkilenmeyecektir.
3Baldır kaslarınızı uyumadan önce esnetin. Çoğu kadında, özellikle hamileliğin 2. ve 3. üç ayında gece vakti görülen bacak kramplarının sayısı artar.
Baldır kasları hamilelik sırasında gece kramp girme ihtimali en fazla olan kas grubudur.
Uyumadan önce kısa bir süre bir duvara bir kol mesafesinde durup kollarınızı duvara dayayıp bir ayağınızı diğerinin arkasına atarak esneme hareketleri yapın.
Önde duran dizinizi hafifçe eğin ve arkadaki bacağınızı topuktan itibaren dik tutun. Sırt ve ayağınızın dik durduğundan emin olun ve bu duruşu 30 saniye kadar koruyun.
Ayakları değiştirin ve aynı hareketleri tekrarlayın.
4Dizlerinizin arkasındaki kirişleri esnetin. Sırtüstü uzanıp dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek bu işlemi gerçekleştirebilirsiniz. Eğer yanınızda size yardımcı olabilecek birisi var ise dizlerinize hafifçe baskı uygulayıp onları göğsünüze doğru iterek bu hareketinize destek olabilir. Karnınıza baskı uygulamadığınızdan emin olun.
5Dört başlı kaslarınızı(kuadriseps kası) esnetin. Kendinizi dengede tutmak için yanınızda bir sandalye bulundurun veya duvarın yanında durun. Kramp giren bacağınızdaki ayağı tutabilmek için dizinizi bükün. Ayağınızı bel ve kalça bölgenize doğru çekin.
6İyi ayakkabı seçimi yapın. Arka tarafından iyi destekleyen ve rahat ayakkabı tercihleri yapın.
Amerikan Ayak ve Diz Ameliyatı Koleji’ne göre hamilelik sırasında ayaklarınızın yarım numara büyür ve o boyutta kalır.
Hamilelik süresince her taraftan, özellikle dizleriniz için destek olacak topuk bölgesinden iyi destekleyecek ayakkabılar önerilir.
Hamilelik süresince atletizm ayakkabıları giyme seçeneğini göz önünde bulundurun.
Yüksek topuklu ayakkabılar giymekten kaçının.
7Bolca sıvı tüketin. Hamileliğiniz boyunca su ihtiyacınızı düzenli karşılayın.
Özellikle hamileliğinizin 2. ve 3. üç aylık dönemleri sıcak aylara denk geliyorsa, doktorunuz ile spor içecekleri gibi elektrolit içeren içecekleri tüketme konusunda konuşun.