Veganizm ana akımlara doğru gidiyor. 2017 gıda trendleri raporuna göre, bir defalık yemek tarzı, şimdi Amerikalı tüketicilerin % 6’sı sadece dört yıl önce% 1’den daha fazla vegan olarak sayılıyor.
Bir vejetaryen diyet, daha sağlıklı, bitkisel bazlı gıdalar tüketmek ve et, deniz ürünleri, yumurtalar ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri kesmek , ister etik, ister çevre, isterse sağlıkla ilgili nedenlerden dolayı merkezler .
Bu gıda felsefesinin son zamanlardaki büyümesini tetikleyen son faktör. Beyoncé , Ellen DeGeneres ve The Kind Diet’in yazarı Alicia Silverstone gibi ünlüler de ilgi uyandırdı.
Switch’i kilo verme veya yönetim hedeflerinize ulaştırmayı düşünüyorsanız, bilmeniz gereken ilk şey , aksi halde hiç almamış olabileceğiniz daha besleyici gıdaları birleştirdiğinizde bu uygulamanın özellikle yararlı olabileceğidir . Örneğin, şekersiz soya veya bezelye-protein sütünü deneyebilir veya et yerine salataya ekstra fasulye ekleyebilirsiniz.
Tabağınızı meyve, sebze , baklagiller ve kepekli tahıllarla doldurmak, daha az besleyici “gıda ürünleri” için çok az yer bırakmalıdır. Belirli işlenmiş seçeneklerin kesilmesi, diyetinizi doymuş yağ, sodyum ve ilave şekerde azaltabilir.
Bu düşünceyle, daha az besleyici, işlenmiş vegan ürünler meyve ve sebzelerin yerini aldığında potansiyel olumsuzluk geçerlidir . Bu ikameler genellikle proteinde daha düşüktür ve ilk olarak yerine koyduğunuz şey kadar besin bakımından fakirdir. Hayvansal ürünleri ortadan kaldırmak ve nihayetinde beyaz un veya pirinç gibi çoğunlukla rafine edilmiş tahılları tüketmek de herhangi bir sağlık yararı sağlamayacaktır.
Kısıtlayıcı bir diyet herkes için geçerli değildir – özellikle , hareket halindeyken sizi harekete geçirmek için paketlenmiş yiyeceklere veya atıştırmalıklara bel bağladığınızı biliyorsanız . Vegan diyetleri hakkında bilmeniz gerekenleri bir deneyin.
1. Kilo verebilirsiniz.
Kanıtlar, vejeteryanların tipik olarak daha geleneksel Batı tarzı diyet uygulayan kişilere göre daha düşük vücut kitle indekslerine sahip olduğunu desteklemektedir . Basitçe, bir gram yağ, gram başına dokuz kalori sağlarken, bir gram karbonhidrat veya protein dört sağlar. Bu nedenle, yüksek yağlı et ve tam yağlı süt ürünleri otomatik olarak bileşime göre daha fazla kalori içerir.
Ek olarak, bitki bazlı bir diyet daha fazla lif içerir . Yetişkinler için önerilen günlük ödenek, kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için 38’dir. Sadece yaklaşık yarımız bu ihtiyaçları karşılıyor! Diyet lifleri açısından zengin diyetler sizi daha dolgun, daha uzun süre tutmaya yardımcı olur – kilo alımına yol açabilecek istek ve gereksiz otlatma. Bakliyat (fasulye, nohut, mercimek ve bezelye), lif ve protein ihtiyacınızı vegan tarzı bir planla karşılamak için harika bir yoldur.
2. Daha iyi yemek seçimleri yapmak (biraz) daha kolaydır.
Tipik “Batı diyeti” geleneksel olarak et ve süt ürünlerinden daha yüksek oranda doymuş yağ alımı ile ilişkilidir. Sıkı veganlık herkes için olmasa da, trendlere dalmak için bazı lezzetli ve besleyici yollar olabilir.
İpucu: Tipik et bölümünü yarıya kadar kesmek ve sebze ikramlarını ikiye katlamak başlamak için en iyi ve en kolay yerdir.
Doğru yapıldığında, “yarı zamanlı” vegan diyetini benimsemek , diyetinizdeki bitkisel yiyecekleri artırabilirken, hayvansal ürünleri doymuş yağda yüksek oranda azaltabilir. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagillerin önemini vurgulamak, tabağınızı doldurma şeklinizi yeniden düşünmeye zorlar.
3. Bağışıklık sisteminiz bir destek sağlayabilir.
Genel olarak, bitki bazlı diyetler, vücudunuzun soğuk algınlığından kötü bir gripten herhangi bir şeyle savaşmasına yardımcı olan önemli antioksidanlar açısından zengindir . Bağışıklık arttırıcı besinler arasında askorbik asit (C vitamini), karotenoidler (A vitamini) ve E vitamini ile çinko, selenyum ve bakır bulunur.
Flavonoidler – bitki besinlerinde bulunan bir tür polifenolik bileşiktir – hücreleri zararlı zararlardan koruyarak bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmekle de ilişkilidir. Ayrıca, gözlemsel, epidemiyolojik çalışmalar vejeteryanlarla karşılaştırıldığında vejeteryanı daha uzun ömürlere bağlar.
4. Dikkat edilmesi gereken belirli anahtar besinler vardır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi vegan ya da vejetaryen diyetleri uygulayanlar genellikle hayvansal ürünlerde bolca bulunan konum gibi üst aklında tutmak için bir kaç şey tanımlar. Dikkatli planlama herhangi bir potansiyel besin eksikliğini önleyebilir. İşte, onları nerede bulabileceğinizin yanı sıra dikkatli olmanız gerekenler:
- B12: güçlendirilmiş tahıllar, soya ve pirinç sütü
- Kalsiyum: Çin lahanası, brokoli, lahana
- D vitamini: güneş ışığı, soya ve pirinç gibi süt alternatifleri, kahvaltılık gevrekler
- O mega-3 yağ asitleri : chia, keten, ceviz, kanola yağı, soya
- Demir: fermente gıdalar (miso veya tempeh)
Ayrıca vücudunuzun C vitamini , çinko (soya, baklagiller, tahıllar ve kuruyemişlerde bulunan) ve iyot (soya fasulyesi, lahana, brokoli ve tatlı patateslerde) tüketerek demir emilimini artırabilirsiniz .