Uzun süreli stres, vücudu sürekli alarm durumunda tutar ve bu nedenle fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Bilinçli gevşeme, stresi ve olumsuz sonuçlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir bakışta
- Stresli durumlarda vücut alarm durumuna girer.
- Bu reaksiyon, belirli durumlarda odaklanmaya ve konsantre olmaya yardımcı olabilir.
- Bununla birlikte, uzun süreli stres sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir: örneğin baş ağrıları, gerginlik ve uyku bozuklukları nedeniyle.
- Zamanla, stres fiziksel ve ruhsal hastalıklara neden olabilir.
- Stresin olumsuz sonuçlarını önlemek için en önemli şey stres yaratan tetikleyicileri bulmak ve bunların üzerinde çalışmak ya da onlardan kaçınmaktır.
- Kısa vadede egzersiz, yoga, meditasyon veya diğer gevşeme teknikleri yardımcı olabilir.
Stres nedir?
Stres, insanın güçlü bir şekilde zorlandığı aşamalarda vücudun doğal bir tepkisidir: Organizma tetikte olur ve daha fazlasını yapabilmek için kendini ayarlar. Aslında faydalı bir reaksiyondur: Kısa süreli bir stres reaksiyonu tamamen sağlıklıdır. Kısa süreli stres, yeni beceriler öğrenmenize ve zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Hayatta kalmanın en önemli şey olduğu zamanlarda, gerilim yararlıydı; bu bedensel alarm durumu sayesinde eski çağlarda atalarımız gereken durumlarda kaçmaya ya da dövüşmeye hazır olabilmiştir.
Ancak bu alarm durumu kalıcı hale geldiğinde sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir. İnsan sürekli gerginlik içindedir, sürekli heyecanlı ve telaşlıdır, belki de önemli olan her şeyi yapmayı başaramaz. Bu durum ruh ve beden üzerinde bir baskı oluşturur. Kalıcı stres, yaşam kalitesini bozabilir ve zamanla hastalıkların gelişimini tetikleyebilir.
Stres ne kadar yaygındır ve tetikleyicileri nelerdir?
Stres yaygın bir fenomendir: 2016'da Almanya çapında yapılan bir araştırmada, 10 kişiden 6'sı zaman zaman stresli hissettiğini belirtmiştir. Ankete katılanların yaklaşık dörtte biri sıklıkla stresli hissettiğini belirtmiştir. Stres en çok orta yaşta – 30 ile 39 yaş arasında – yaygın olarak görülmüştür. Araştırmaya göre, bu yaş grubundaki insanların yüzde 82'si düzenli olarak streslidir. 18 - 29 yaş arası ve 40 - 59 yaş arası kişilerin de oldukça yüksek stres seviyelerine ulaştığı görülmüştür. 60 yaşından itibaren stres önemli ölçüde azalmıştır.
Araştırmaya göre, stresin ana tetikleyicisi iş veya eğitimdir ve bunu kişinin kendisinden yüksek talepleri takip etmektedir. Aşırı iş yükü ve sorumluluk, ayrıca trafikte olmak ve her zaman erişilebilir olma zorunluluğu da sık stres tetikleyicilerindendir. Çoğu zaman stresin tek bir nedeni olmaz; stres birçok faktör tarafından tetiklenir.
Stresi neyin tetiklediği konusunda erkekler ve kadınlar arasında farklılıklar vardır. Erkeklerde bu genellikle iştir: Yeterince kabul görmeme, zaman baskısı, rekabetçi davranış, kariyer hedefleri veya çok az eylem ve karar verme özgürlüğü yaygın tetikleyicilerdir. Kadınlarda iş hayatının ve ailenin çifte yükü, tartışmalar ve anlaşmazlıklar en sık görülen stres nedenleridir.
Stres farklı hissedilebilir mi?
Herkes stresi farklı algılar. Stres algısı bu nedenle özneldir. Bazı insanlar için stres her zaman mevcuttur ve rahatsız edici, hatta tehdit edici olarak algılanır. Diğer insanlar neredeyse hiç stres hissetmez ve stresi daha ziyade uyarıcı ve zorlayıcı olarak algılar.
Bir stres tetikleyicisinin vücutta bir stres reaksiyonunu tetikleyip tetiklemeyeceği tamamen onu nasıl değerlendirdiğinize bağlıdır. Örneğin bir kişi işten eve geldikten sonra alışveriş yapmak, yemek pişirmek ve banyoyu temizlemek zorunda olmakla başa çıkmayı kolay bulabilir. Bir başkası için bu durum aşırı yük hissine yol açarak stres reaksiyonunu tetikleyebilir.
Önemli bilgi: Stres birçok şekilde ortaya çıkabilir. Çünkü stres sadece çok uzun bir günlük iş listesinin sonucu değildir. Ayrıca insanlar arasındaki sorunların bir sonucu olarak da ortaya çıkabilir: Yetersiz talep, yeterince değer görmeme, iş arkadaşlarıyla anlaşmazlıklar veya aile stresi nedeniyle.
Stres algısının yanı sıra stresle başa çıkma girişimleri de kişiden kişiye farklılık gösterebilmektedir. Genellikle erkekler ve kadınlar arasında farklılık görülür: Erkekler genellikle alkol tüketimi, saldırgan davranışlar veya inkar gibi riskli davranışlar yoluyla stresle başa çıkmaya çalışır. Kadınların sosyal destek arama, endişe duyma veya geri çekilme olasılıkları daha yüksektir.
Stresliyken vücutta neler olur?
Stres, algılanan veya gerçek tehlikeye karşı vücudun alarm reaksiyonudur. Reaksiyon beyinde tetiklenir: Beyin, durumla başa çıkabilmek için özellikle büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duyulduğu mesajını alır. Bu, çeşitli süreçleri tetikler ve norepinefrin, adrenalin ve kortizol dahil olmak üzere stres hormonları olarak adlandırılan haberci maddeler salınır.
Vücut, stres tetikleyicilerine üç aşamada fiziksel adaptasyon reaksiyonları ile tepki verir:
- Alarm tepki aşaması
- Direnç aşaması
- Tükenme aşaması
İlk aşamada, vücut daha fazla stres hormonu salgılar. Bunlar aşağıdakilere neden olur:
- kalp atışı hızlanır
- nefes hızlanır
- kan basıncı yükselir
- kan şekeri seviyesi yükselir
- bronşlar genişler
- kaslara besinler ulaştırılır
Ek olarak, akut stres reaksiyonu sırasında bağışıklık sistemi kısa süreliğine aktive olur. Stres aynı zamanda, vücudu alarm durumunda tutmak için gerekli olmayan vücut fonksiyonlarının yavaşlamasına neden olur. Bu, diğer şeylerin yanı sıra mide, bağırsak ve mesane aktivitesini etkiler.
Direnç evresinde organizma, uzun süreli stresli bir duruma, yani kronik strese uyum sağlamaya ve devam eden baskıyla başa çıkmaya çalışır. Bu aşamada, genellikle yüksek tansiyon veya gerginlik gibi tipik stres belirtileri ortaya çıkar.
Üçüncü aşamada - tükenme aşamasında - aşırı zorlanma belirginleşir. Performans zamanla azalır. Bağışıklık sisteminin işlevselliği de bozulur, bu da bu aşamada patojenlere karşı daha savunmasız olduğunuz ve örneğin soğuk algınlığı gibi hastalıkları daha hızlı kapmanız anlamına gelir. Anksiyete bozuklukları veya depresyon gibi ruh hastalıkları riski de bu aşamada artar.
Bağışıklık tepkisi nasıl çalışır?
Patojenler vücuda girdiğinde bağışıklık sisteminin nasıl tepki verdiğini öğrenmek için bu videoyu izleyin.
Bu ve başka videolar YouTube kanalında da mevcutturŞimdi izleyin
Bu sitede yayınlanan veri koruma bildirimleri geçerlidir.
Stresin fiziksel ve ruhsal belirtileri nelerdir?
Hızlanan soluma, terli eller, normalden daha sık tuvalete gitme hissi: Birçok insan bu tür belirtilere sınav durumlarından, önemli bir görüşmeden önce veya ilk randevudan aşinadır. Akut strese verilen bu tepkiler genellikle olumsuz olarak değerlendirilmez. Çünkü bunlar yaklaşan bir göreve odaklanmaya ve konsantre olmaya da yardımcı olur.
Sürekli aşırı iş ve görev yükü, kalıcı fiziksel veya psikolojik stres reaksiyonlarına yol açabilir. Uzun süre kendinizi çok yorgun veya bunalmış hissederseniz, vücut kalıcı bir gerilimle tepki verir ve performansı yüksek seviyede tutmaya çalışır. Bu durumda genellikle aşağıdakiler gibi fiziksel stres belirtileri görülür:
- Gerginlik
- Baş ağrısı
- Sindirim sorunları
- Mide ağrısı
- Diş gıcırdatma
- Cilt sorunları
- Nefes darlığı
Stres genellikle ruhsal durum üzerinde de etkilidir: Düşünme ve iç denge üzerinde. Sürekli gerilim artık gerçek bir gevşemeye izin vermez. Kötü uyursunuz, konsantre olmakta güçlük çekersiniz, sinirli ve gergin olursunuz, huysuz ve depresif hissedersiniz. Bir kısır döngü ortaya çıkabilir: Daha çok hata yapma eğilimi hissedersiniz, böylece kendinize olan güveniniz de azalır ve olumsuz şeyler öncelikli olarak algılanır. Sorunlar hayatın birçok alanında birikiyor gibi görünür.
Stres hastalığa neden olabilir mi?
Tipik stres semptomlarına ek olarak, uzun süreli stres nedeniyle kronik veya tekrarlayan hastalıklar gelişebilir. Bunlar, huzursuz bağırsak veya huzursuz mide semptomları, gastrit, mide ülseri gibi sindirim sistemi sorunlarını veya kardiyovasküler hastalıkları içerir.
Ruh da stres altında hastalanabilir: Uzun vadede, bir yorgunluk ve "tükenmişlik" hissi bir tükenmişlik sendromuna dönüşebilir. Kronik stres ayrıca anksiyete, panik atak veya depresyon gibi zihinsel bozuklukların riskini de artırır. Ayrıca, çok stresli kişilerin en azından geçici olarak kaos ve düşünce kısır döngüsünden çıkabilmek için tamamen içine kapanma, uyuşturucuya veya alkole yönelme riski vardır.
Tükenmişlik sendromu nedir?
Aşağıdaki videodan, tükenmişlik sendromunun olası nedenlerini, risk faktörlerini ve semptomlarını öğrenebilirsiniz.
Bu ve başka videolar YouTube kanalında da mevcutturŞimdi izleyin
Bu sitede yayınlanan veri koruma bildirimleri geçerlidir.
Stresin hastalığa neden olup olmaması, kişinin bireysel becerilerine ve koşullarına bağlıdır. Direncin içsel gücü (dayanıklılık) ne kadar büyükse, kişi zaman baskısı ve anlaşmazlıklar gibi olası stres tetikleyicilerini o kadar hafif algılar.
Bununla birlikte genel olarak yüksek ve kalıcı stres fiziksel ve ruhsal sağlığı olumsuz etkiler. 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sağlık durumlarını zayıf veya kötü olarak değerlendiren insanların yaklaşık üçte biri sıklıkla stresli hissettiklerini belirtmiştir. Sağlıklarını iyi olarak değerlendirenler ise daha az stresli olduklarını belirtmiştir.
Önemli bilgi: Uzun süren stres evreleri ve yukarıda belirtilen veya benzeri belirtiler söz konusu olduğunda, bunun farkına varmalı ve yardım almalısınız. Aile hekiminiz veya bir psikoterapist, sürekli stresten kurtulmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Strese karşı ne yapabilirsiniz?
Strese ve aşırı zorlanmaya neden olan iş ve diğer tetikleyiciler günlük yaşamda büyük yer kaplar. Bu nedenle, düşüncelerin ve eylemlerin yalnızca bunların etrafında dönmesi tehlikesi büyüktür.
Stresle baş etmek için neler yardımcı olabilir:
- Tetikleyiciyi bulmak: Sorunları saptamak, ele almak ve bunlarla başa çıkmak, sürekli stresten uzaklaşmanın önemli bir ilk adımıdır.
- Kontrolü ele almak: örneğin özel kurslarda öğrenilebilecek daha iyi bir zaman yönetimi yardımcı olabilir.
- Strese karşı önlemler ve rahatlama yöntemleri geliştirin. Bazı insanlara meditasyon veya aşamalı kas gevşetme gibi teknikler yardımcı olur.
- Derin nefes alıp vermek: Stresli durumlarda oldukça sığ nefes alırız ve bu da çok az oksijen almamıza neden olur. Düzenli olarak derin nefes almak rahatlama yeteneğini geliştirir.
- Dengeli beslenmek: Dengeli bir beslenme bağışıklık sistemini destekler, sizi daha dirençli, daha üretken ve daha mutlu yapar.
- Güne sakin başlamak: Sabahları sağlıklı bir kahvaltı ve rahat bir başlangıç için zaman ayırmak çok işe yarayabilir.
- Dengeyi bulmak için egzersiz yapmak: Günlük egzersiz ve spor, düşüncelerden uzaklaşmaya yardımcı olur, strese karşı etkilidir ve performansı artırır.
- Günlük yaşamda düzenli olarak rahatlamaya zaman ayırmak: Örneğin kanepede kitap okumak gibi yöntemlerle kendi bireysel huzur sığınağınızı bulun.
- Hobi edinmek: Sadece ilgi ve zevk için yaptığınız bir uğraş anlamlıdır ve sizi mutlu eder.
- Bazen hiçbir şey yapmamak: sadece uzanmak da çok rahatlatıcı olabilir.
Önemli bilgi: Oturarak çalışan ve rahatlamayı da otururken yapan herkes, yetişkinler için haftada önerilen minimum 150 dakikalık orta dereceli egzersiz süresine ulaşmakta muhtemelen sorun yaşayacaktır. Bu nedenle, oturarak çalışan insanlar için egzersizle aktif gevşeme sağlıklıdır.
Nereden danışmanlık ve yardım alabilirim?
Bunalmış mı hissediyorsunuz ve desteğe mi ihtiyacınız var? Örneğin Telefonseelsorge (telefonla ruhsal yardım) hizmeti telefon, e-posta veya sohbet yoluyla ilk yardım ve öneriler sunar: www.telefonseelsorge.de.
Ayrıca, NummergegenKummer destek hattından anonim ve ücretsiz olarak tavsiye ve yardım alabilirsiniz.
- Bundesministerium für Gesundheit. Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung. 9. Aktualisierte Auflage. Januar 2016.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. 10. Auflage 2017.
- Dragoş D, Tănăsescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010;3(1):10-18.
- Günther A, Batra A. Stressmanagement als Burnout-Prophylaxe. Bundesgesundheitsblatt 2012. 55:183–189. doi: 10.1007/s00103-011-1406-y.
- Hapke U, Maske UE, Scheidt-Nave C, Bode L, Schlack R, Busch MA. Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt 56:749–754. Springer: Berlin, Heidelberg 2013. doi: 10.1007/s00103-013-1690-9.
- Rusch S. Stressmanagement – Ein Arbeitsbuch für die Aus-, Fort- und Weiterbildung. 2. Auflage. Springer: Berlin 2019. doi: 10.1007/978-3-662-59436-0.
- Techniker Krankenkasse. Entspann dich, Deutschland – TK-Stressstudie 2016. Oktober 2016.
- Werdecker L und Esch T. Stress und Gesundheit. In: Gesundheitswissenschaften, Kapitel 30. Springer: Berlin 2019.
- World Health Organization (WHO). Physical activity. Aufgerufen am 21.10.2021.
- Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072.
Tarih: