30 Saniyelik Sprintlerle Daha Hızlı Forma Girin
Sprint, en sağlıklı ve en kolay egzersiz rutinleri arasında yer alır. Çok kısa sürede yüksek yoğunluklu antrenman yapmanızı sağlar. Bu egzersiz rutinini doğru şekilde uygularsanız birçok faydası vardır.
30 saniyelik sprint, egzersiz rutininizin favori parçası olabilir. Bu egzersiz türünü bilmiyor olabilirsiniz. Sprint, egzersiz rutininize yüksek yoğunluk kavramını kazandırır. Bu egzersiz, kilo vermenizi, kalp atış hızınızın düzenlenmesini ve kaslarınızı tonlandırmanızı sağlar.
Genel olarak, sporcular kardiyovasküler performanslarını haftada üç kez 15 ile 30 dakikalık seanslarla optimize etmeye çalışırlar. Sprint egzersizleri daha kısa sürede kolayca uygulanabilir.
Sprint antrenmanları kısa sürer, ancak yoğunlukları fazladır. Kısa sürede sonuçları görmek için 30 saniyelik setler yeterlidir.
Etkili Sprint Nasıl Yapılır?
Sprint metabolizmayı hızlandırır. Bu nedenle, sadece tek bir antrenman seansında yağ yakmayı sağlamaz. Aynı zamanda gündelik programınıza bu egzersizi dahil ederseniz daha fazla kalori yakmanızı da sağlar.
Her seans için, vücut glikolitik, anaerobik ve aerobik enerjiye ihtiyaç duyar. Bu kalori yakmanızı sağlar.
Sprint egzersizine en tipik örnek 50 veya 100 metre yarışlarıdır. Ancak bu konsept yüzme, bisiklet ve makinelerle yapılan egzersizler gibi dayanıklılık sporlarına da uygulanabilir. Bu egzersiz türünün tek şartı, yoğun güç harcayabilmeniz için uygun fiziksel duruma sahip olmanızdır.
Sprint egzersizi oldukça basittir. Ancak sakatlıklardan kaçınmanız için vücudunuzun hazırlığa ihtiyacı vardır. Profesyonelce olmasa da sağlam bir temele sahip olmanız önemlidir. Böylece kaslarınız hareketler için hazır hale gelir.
Ayrıca, ısınma ve esneme hareketlerini bilinçli bir şekilde yapmalısınız. Eğer belirli bir egzersiz ritmi uyguluyorsanız, egzersiz rutininizin başına sprintleri dahil edebilirsiniz. Setler arasında 4’er dakika ara vererek 30 saniyelik 5 veya 6 set uygulayabilirsiniz.
Öte yandan, periyodik egzersizlerinize sprint uygulamak istiyorsanız, egzersiz rutinini gerçekleştirdikten sonra kaslarınızın iyileşmesi için en az 1 gün dinlenmelisiniz.
Haftalık Sprint Egzersiz Rutinleri
Bu rutinleri, haftada üç kez gerçekleştirirseniz kısa vadede iyi sonuçlar alabilirsiniz. Daha öncede söylediğimiz gibi, sprint egzersizi öncesi ön ısınmanın gerekli olduğunu unutmayın. Eğer iyi bir şekilde ısınmazsanız çeşitli yaralanmalara ve komplikasyonlara maruz kalabilirsiniz. Bu da egzersizin yararlarını gölgede bırakabilir.
Bu nedenle vücudunuzu egzersize hazırlamayı gözardı etmeyin. Egzersize başlamadan önce uygun hareketlerle 10 dakika boyunca ısınmanız yeterlidir.
Yürümek iyi bir seçenektir. Böylece bacaklarınızın oluşturduğu açıyı genişletebilirsiniz. Yürüyüşe küçük adımlarla başlayın ve yürüyüşü daha büyük adımlarla bitirin.
Yüzmek, bisiklet sürmek için de teknik aynıdır. Yavaş başlamalı ve egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak yavaş yavaş arttırmalısınız. Koşma ve diğer dayanıklılık sporları arasındaki fark, ilk olarak büyük bir iskelet kasın çalışmasıdır.
Artık, sprintlerinize başlayabilirsiniz. Sloganınız ne olmalıdır? 30 saniye boyunca tüm gücünüzü verin. Bu zaman diliminde egzersiz yoğunluğunuz sabit olmalıdır. Eğer bu süre içinde egzersize devam edemezseniz, vücudunuza fazla yüklenmeyin. Vücudunuzu esnetin ve birkaç gün dinlenin.
Gerekli Dinlenme
Unutmamanız gereken bir başka nokta da setler arasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu zorunlu iyileşmedir. Vücudunuzun gücünü yeniden kazanması için setler arasında üç veya dört dakika ara vermelisiniz. Ancak,pasif dinlenme yapmamalısınız. Çünkü vücudunuzun iyileşmesi hareket halinde gerçekleşir ve aniden egzersiz yapmayı bırakmak ters etki yaratabilir.
Optimal fiziksel durumdayken sprint setlerini egzersiz rutininiz sırasında 8 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu tekrar sayısına, en az dört haftalık kademeli artıştan sonra ulaşabilirsiniz.
Sprint egzersizleri yapmaya 30 saniyelik 4 setlik bir rutin ile başlayabilirsiniz. Setler arasında 4’er dakika mola vermelisiniz.
Sprintlerinizin etkili olması için onları sabit egzersiz rutininizin bir parçası olarak düşünmemelisiniz. Yani, dört ile sekiz sprintli iki veya üç haftalık seansların ardından, sabit ve orta yoğunluktaki egzersiz rutininize devam edebilirsiniz.
Sonuç olarak, metabolik performansınızı arttırmak için sprint egzersizleri, spor rutininizin sabit olmaması fiziksel durumunuzu iyileştirmeniz için ilginç ve etkili bir yoldur. Bununla birlikte, bu basit aktivitenin ötesinde, vücudun gerektiği gibi kendini yenilemesi en önemli noktadır.