Koşmak, yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermenizi sağlayan, popüler olmayan bir yük sporudur.
Koşmaya başlamak, hedefler koymak ve istenen sonucu elde etmek için, bu sporun tüm önemli özelliklerini bilmek ve doğru şekilde hazırlamak gerekir. Her meslekte olduğu gibi koşmada, ahlaki hazırlık son derece önemlidir. Başarı arzuya bağlıdır.
Koşarak kilo vermeye kararlıysanız, bu makaledeki adım adım talimatları kullanmanız ve sıfırdan çalışmaya başlamanız gerekir!
İlk adım: Kilo kaybı için koşmaya başlamadan önce psikolojik tutum
- 2.1 Koşmak için en iyi zamanı seçin
- 2.2 Koşmak için uygun bir rota seçin
- 2.3 Haftanın her günü için koşu planınızı yazın. Yeni başlayanlar için çalışan program.
- 2.4 Rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçin
- 2.5 Eğlenceli bir aksesuar seçin (örneğin mp3 çalar)
- 3.1 Koşu sırasında ne yenir ve nasıl içilir
- 3.2 Kendini çok gezdirmek için eğit
- 3.3 Çalıştırmadan önce ısınma yapmayı öğrenin
- 3.4 Doğru nefes almayı öğrenin
- 3.5 Vücudun tüm bölümlerinin hareketini izleyin.
- 3.6 Yük dağıtmayı ve yeteneklerini arttırmayı öğrenin
- 3.7 Çeşitli koşu işlemlerini yapın (müzik, düşünen grup, koşu günlüğü, meditasyon vb.)
- 4.1 Kilo kaybı için koşu aralığı programı. tablo
Kilo vermek için koşmanın faydalarını açıkça vurgulayın. Bu:
- Diyetlerle kendinizi yormadan kilo vermek için harika bir fırsat.
- Spor salonunun aksine koşu, temiz havada keyifli bir yürüyüş mesafesindedir.
- Koşmak sadece kilo vermek için değil aynı zamanda sağlığınızı güçlendirmek için de bir fırsattır.
Gerçek bir hedef ve ara hedefler belirleyin.
Gerçek, bu tür bir beden eğitimi yapma arzusunun olduğu amaçtır.
Dikkatli ol! Çıtayı hemen büyütmemelisiniz. Sıfırdan kaçmaya başlamadan önce kilo vermek gerçekten vücudunuzun yeteneklerini takdir eder.
Küçük yüklerle başlamanın gerekli olduğu gerçeğini göz önünde bulundurun ve vücut kullanıldıkça kademeli olarak artırın. Orta hedefler, ana hedefe paralel olarak bu tür yüklerde mutlaka bulunması gereken olumlu anlardır.
Yani, doğru koşuyu yaparken, sadece kilo veremezsiniz, aynı zamanda sağlığınıza bazı faydalar sağlarsınız.
Sizi etkileyen motivasyonunuzu seçin
Motivasyon, istenen sonucu elde etmek için harika bir uyarıcıdır. Bu konu tamamen ayrı ayrı ele alınmalıdır.
Birisi için, aniden inceltilen ve sahibinin figürünün tüm kusurlarını mükemmel bir motivasyon haline getirmesini isteyen favori bir elbise. Diğerleri için kalp kasını güçlendirmek için acil bir ihtiyaçtır.
Üçüncüsü, selülit, vb.
İkinci adım: Çalıştırmanız gereken her şeyi hazırlamak
Koşmak için en iyi zamanı seçin
Uzmanlar bu sabah dürtmek için en iyi zaman olduğuna inanıyorlar. Jogging ile kilo vermek için, profesyoneller sabah koşularına aç karnına başlamanızı tavsiye eder.
Böylece vücudun yanı sıra enerji kaybedilir, gece boyunca biriken kaloriler yakar. Jog'un iyi şekli ve sağlığına ek olarak, koşu tüm gün için çok büyük bir güç ve enerji yükü sağlayacaktır.
Akşam koşusu, vücut ve kişinin psikolojik durumu için paha biçilmez bir hizmet sağlayacaktır. Yük çalışırken, vücut yalnızca gün içerisinde biriken cürufları değil, tüm olumsuz duyguları ve stresli durumları da yakar.
İdeal olarak, doktorların görüşüne göre, günde iki kez koşu yapmaya değer: sabah ve akşam.
Sıcak yaz saatlerinde koşmak kesinlikle yasaktır. Isı zaten vücutta çok büyük bir yük. Koşu için uygun bir zaman seçin, koşu yükünün aynı saatlerde çalışması için gününüzü dağıtın. Ve bir grafiğe sadık kal.
Koşmak için uygun bir rota seçin
Derslerin başlamasından önce bile, çalışacak bir yer seçin. Eğer koşu bandı olan bir stadyumsa, böyle bir ihtimal yoksa parka bakın.
Asıl mesele rotayı kalabalık şehir sokaklarından uzak tutmak. Güvenli bir şekilde koşmanın, vücudu oksijenle doyurmanın ve doğayla birliğin tadını çıkarmanın mümkün olduğu yerlerde.
Koşu planınızı haftanın her günü için yazın. Yeni başlayanlar için çalışan program.
Günlük rutininizi ve olası tüm anormal durumları göz önünde bulundurarak yükleri çalıştırmak için ayrıntılı bir plan yapın. Bireysel programınızı hazırlarken, vücudun henüz yükler için kullanılmadığına dikkat edin.
Koşu için 1-1,5 saat ayırılmışsa, ilk aşamada koşma 30 dakika sürmelidir. Zamanın geri kalanı sadece yürüyebilir, bankta oturabilir, doğada emekli olabilir. Yavaş yavaş bu 30 çalışma dakikasını 1-1.5 saate getirin.
Böylece, program istikrarlı olacak ve belirli bir başarı ve becerinin kazanılmasıyla tekrar yapmanız gerekmeyecek.Kilo kaybı için sıfırdan kaçmaya başlamak nasıl iyi bir şekle sahip olmak isteyen birçok kadın için ilgi çekici
İş yükünüzü kontrol etmenin basit ama etkili bir yolu var - konuşma. Eğer koşu tek başına yapılmadıysa, aşırıya kaçmamak için konuşmanız gerekir.
Tüm ifadeyi söyleyemezsiniz, ancak yalnızca tek tek sözcükleri söylerseniz, tempo çok hızlıdır. Akıcı bir şekilde durmadan akıcı konuşabiliyorsanız, hız çok yavaş. Normalde ifadelerle iletişim kurabilmelisiniz. Alışmaya başladığınızda, aynı hızda, ifadelerin daha uzun olması gerekir.
Yeni başlayanlar her gün çalıştırmak için tavsiye edilir. Böylece vücudun iyileşmek için zamanı vardır.
Yeni başlayanlar için aşağıdaki programı çalıştırın.
1 HAFTA
|GÜN||ANTRENMAN||ÇALIŞMA YOLU||İNDİR YÜRÜYÜŞ||GENEL|
ZAMAN
|Pazartesi||7 dak||Orta çalışma-2 dakika, yürüme-2 dakika (4 kez tekrarlayın)||7 dak||30 dak|
|Çarşamba||7 dak||Orta çalışma-2 dakika, yürüme-2 dakika (4 kez tekrarlayın)||7 dak||30 dak|
|Cuma||6 dak||Orta çalışma-2 dakika, yürüme-2 dakika (5 kez tekrarlayın)||6 dak||32 dak|
|Pazar||6 dak||Orta çalışma-2 dakika, yürüme-2 dakika (5 kez tekrarlayın)||6 dak||32 dak|
2. Hafta
|GÜN||ANTRENMAN||ÇALIŞMA YOLU||İNDİR YÜRÜYÜŞ||GENEL|
ZAMAN
|Pazartesi||5 dak||Orta çalışma-4 dakika, yürüme-2 dakika (5 kez tekrarlayın)||5 dak||40 dak|
|Çarşamba||5 dak||Orta çalışma-4 dakika, yürüme-2 dakika (5 kez tekrarlayın)||5 dak||40 dak|
|Cuma||5 dak||Orta koşu - 6 dakika, yürüme - 2 dakika (5 kez tekrarlayın)||5 dak||50 dk|
|Pazar||5 dak||Orta koşu - 6 dakika, yürüme - 2 dakika (5 kez tekrarlayın)||5 dak||50 dk|
Üçüncü hafta
|GÜN||ANTRENMAN||ÇALIŞMA YOLU||İNDİR YÜRÜYÜŞ||GENEL|
ZAMAN
|Pazartesi||5 dak||Yoğun koşu - 6 dakika, yürüme - 3 dakika (5 kez tekrarlayın)||5 dak||55 dak|
|Çarşamba||5 dak||Yoğun koşu - 6 dakika, yürüme - 2 dakika (5 kez tekrarlayın)||5 dak||55 dak|
|Cuma||5 dak||Yoğun koşu - 6 dakika, yürüme - 2 dakika (6 kez tekrarlayın)||5 dak||58 dk|
|Pazar||5 dak||Yoğun koşu - 6 dakika, yürüme - 2 dakika (6 kez tekrarlayın)||5 dak||58 dk|
Dördüncü HAFTA
|GÜN||ANTRENMAN||ÇALIŞMA YOLU||İNDİR YÜRÜYÜŞ||GENEL|
ZAMAN
|Pazartesi||5 dak||Yoğun koşu, 7 dakika, 2 dakika yürüme (6 kez tekrarlayın)||5 dak||64 dak|
|Çarşamba||5 dak||Yoğun koşu - 8 dakika, yürüme - 2 dakika (6 kez tekrarlayın)||5 dak||70 dak|
|Cuma||5 dak||Yoğun koşu - 9 dakika, yürüme - 2 dakika (6 kez tekrarlayın)||5 dak||76 dak|
|Pazar||5 dak||Yoğun koşu 10 dakika, 2 dakika yürüme (6 kez tekrarla)||5 dak||82 dk|
Rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçin
Maksimum konfor sağlayacak en iyi spor giyim ve ayakkabı seçeneğini seçin. Kıyafetler çok sıkı ya da bol olmamalıdır.
Mevsim ne olursa olsun, kıyafet seçiminde ön koşul “doğallığı” dır. Giysiler, havanın alınmasına ve cildin nefes almasına izin veren doğal kumaşlardan yapılmalıdır.
Sentetik yok! Yapay kumaşlar cildin nefes almasına izin vermez, terlemenin arttığı, ısı değişiminin bozulduğu bir seranın etkisini yaratabilir. Bu, bilinç kaybı dahil, olumsuz sonuçlarla doludur. dahası Sentetikler genellikle ciltte alerjik reaksiyonlara neden olur.
Parlatıcıya özel dikkat gösterilmelidir. Uygun olmalı. Rahatsız edici olmayan, yanlış dikilmiş ayakkabılar genellikle ayağı deforme eder. Kilo vermenin iyi niyetleri sayesinde koşma, sağlığa zarar verir.
ayrıca ayakkabılar "nefes alabilen" malzemelerden yapılmalıdır, iyi hava geçirin. Spor ayakkabısı, spor ayakkabısı veya mokasen yumuşak olmalı, iyi bükülmeli ve benzer ayak hareketleriyle birlikte açılmalıdır. Muhtemel yaralanmayı önlemek için taban kaygan olmamalıdır.
Eğlenceli bir aksesuar seçin (örneğin mp3 çalar)
Koşmak, en sevdiğiniz müzik parçalarını veya sesli kitabı dinlemek çok daha keyifli. Böylece sadece koşu yaparak kilo veremezsin, aynı zamanda en sevdiğin sanatçıyı dinlemenin tadını çıkar. Veya iç dünyanızı bir kitapla zenginleştirin.
Modern araçlar, sporu okulla ve sporla birleştirmenizi sağlar. Elektronik ortam ve kulaklıkların yardımıyla yalnızca yayınlanamaz, aynı zamanda örneğin yabancı dil de öğrenebilirsiniz. Herkes beğenisini seçecek.
Üçüncü adım: Vücudu koşmaya hazırlayın
Jogging yaparken ne yenir ve nasıl içilir
Dikkat! Jogging yaparken diyet son derece önemlidir. Eğitim sırasında, vücut çok fazla enerji kaybeder ve vücudun tükenmesini önlemek için bu enerjiyi doğru doldurmak çok önemlidir.
Vücuttaki kas aktivitesinin artmasıyla büyük miktarda laktik asit ve keton cisimleri serbest kalır. Aşırı olduğu zaman, vücudun sarhoşluğu meydana gelir. Bunu önlemek için, makro ve mikro düzenlemenin fizyolojik süreçlerini desteklemek gerekir.
Kahvaltıda vücudun protein alması gerekir. Optimum miktarları 0.5-0.7 g / Kg'dır. vücut kütlesi.
Proteinler, et, yumurta, balık, sakatat, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, soya fasulyesi, fındık, yeşil sebzeler, tahıllar, kesikler, kabak ve keten tohumu gibi yüksek proteinli gıdalarda bulunur.
Karbonhidratlar, vücut için ana yakıt olarak da gereklidir. Ancak, koşmanın asıl amacı kilo kaybı olduğundan, karbonhidratlara dikkat etmeniz gerekir.
Yalnızca vücut ağırlığında artışa yol açmayanları seçin. Olabilir: kurutulmuş meyveler, tatlı yoğurt, tatlı pilav, bal, makarna ve makarna, yulaf ezmesi, irmik, darı püresi. Fırıncılıktan kaçınmak daha iyidir.
Vitaminleri unutma. Günlük diyette yeterli miktarda meyve ve sebze olması gerektiğinden emin olun. Yağsız, kızartılmış, baharatlı yiyeceklerden uzak durmak gerekir.
İçecekler, yapay tatlandırıcılar, tat vericiler ve koruyucularla birlikte kesinlikle karbonatlı tatlı su yasaktır.
Tatlı çay, meyve suları, milkshake, sade su tüketmek için izin verilir. Sıvılar en az 2 litre içmelidir.
Yemek yemenin koşudan en az 1,5-2 saat önce olması gerekir. Ve koşudan 30 dakikadan daha kısa bir süre sonra.
Çok yürümek için kendini eğit
Aktif yürüyüş koşmanın ilk aşamasıdır. Antrenmandan önce çok yürümek için kendini eğitmek gerekiyor. Bunu yapmak için, normal günlük ulaşım yolu bir yaya ile değiştirilebilir. Böylece, vücut yüklere alışmaya başlar.
Çalıştırmadan önce ısınmayı öğrenin.
Profesyoneller kategorik olarak ısınmadan koşmaya başlamayı yasaklarlar. Derslerden hemen önce kasları kesinlikle ısıtmalısınız. Aksi takdirde eklemler, kemikler ve kaslarla ilgili başka problemler ortaya çıkar.
Antrenman sabah mı yoksa akşam mı olursa olsun, kasları ısıtmakla devam edin. Vücudun sabit bir yerinde kaslar elastiktir ve yüklerden önce iyice yoğrulması gerekir. Bu ısınma oldukça basittir ve bir okul jimnastiği dersine benzer. Aşağıdakiler için alıştırmalarla başlar:
- boyun: birkaç kez eğimleri yukarı ve aşağı, sola ve sağa yapmanız gerekir; sonra dairesel hareketler için ve saat yönünün tersine.
- eller: uzatılmış kolları olan dairesel hareketler yapıyoruz, sonra dirseklerdeki kolları büküp açıyoruz ve yine bükülmüş dirseklerle dairesel hareketler yapıyoruz.
- Corpus pelvis: Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı kilidin içine kapatın, ardından vücudunuzu sola ve sağa çevirin. Bacakların aynı pozisyonunda, ellerini kemerin üzerine koyuyoruz ve tekrar vücudun dönme hareketlerini tekrarlıyoruz.
- bacaklar: bir bacağını dik açıyla kaldır, ayak yere bakar ve ayak diz ile dairesel hareketler yapar, sonra aynı egzersizi ayak uyluktan tekrarla.
Yeni başlayanların hemen germeye odaklanması kesinlikle yasaktır. Örneğin, "çömelme" pozisyonunda, tüm vücut bir ayağından diğerine yuvarlanır. Bu tür yükler sadece deneyimli koşucular tarafından kullanılabilir. Ve ilk aşamada, bu tür egzersizler kaslara bile zarar verebilir.
Doğru nefes almayı öğrenin
Bildiğiniz gibi, vücudun çalıştırılması sürecinde ek hava tüketimi gerekir. Norm 10 kattan fazla artar.
Yük taşırken solunum kurallarına uymak önemlidir. Bu etkili sınıflar için bir önkoşuldur. Vücudun organlarına ve dokularına hava girişi sağlar.
Bu nedenle, sporcular koşu sporu için özel nefes planları geliştirmiştir. Isınma ile başlayarak uygun solunum ayarlanmalıdır.
Isınma üzerinde çömelme, vücudun doğrudan bir durumunda nefes almanız ve nefes verdiğinizde - bükülürken - "çömelme" gerekir. Benzer şekilde, diğer tüm ısınma aktivitelerinde: bir spor görevini yerine getirmeden önce havayı soluyun ve tamamlandığında solun.
Yerden yukarı iterken: Bükülme sırasında kolların esnemesi, nefes alması durumunda, vücudu kaldırırken nefes alması gerekir.
Belirli bir ritmin ardından ölçülen tam olarak nefes almaya çalışmak gereklidir. Nefesin mümkün olduğunca yüksek olduğundan emin olun, daha sonra akciğerlerde ekshalasyon için daha fazla yer vardır.
Yavaş koşarken, her 2-4 adımda bir soluma - soluma ritmini tutmanız önerilir.
Hızlı koşu durumunda, doktorlara göre, sporcu nasıl nefes alırsa alsın, vücut gerekli hava hacmini alamaz. Bu nedenle, akciğerleri çalıştırdıktan hemen sonra, çok hızlı çalışır, hızlı nefes alma ile oksijen eksikliğini giderir.
Önceden, uzmanlar nefes almanın sadece burun yoluyla gerekli olduğu görüşündeydiler. Çünkü burun vücudun bir çeşit temizleyici filtresidir. Ağız yoluyla virüslerin vücuda girme olasılığı yüksektir.
Fakat koşarken, dar burun geçitleri organlara gerekli miktarda oksijen sağlayamaz, bu nedenle tüm solunum yollarını kullanarak karışık bir şekilde hava almanız gerekir.
Vücudun tüm bölümlerinin hareketini izleyin.
Çalışırken bile duruşun gerekli olduğunu izleyin. Tüm vücut bölümleri mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır.
Baş düz görünmelidir, başın aşağı doğru güçlü bir şekilde eğilmesine izin verilmemelidir, bununla birlikte güçlü bir toparlanma yapılmalıdır. Kollar dik açılarda bükülmüş.
Yükü nasıl dağıtacağınızı ve yeteneğinizi artıracağınızı öğrenin
Gücünüzü doğru hesaplamak son derece önemlidir. Hemen gövdeyi yükleyemezsiniz. Önce dayanıklılıkta eğitmelisin. Aksi takdirde, tam iktidarsızlık bir anda ortaya çıkacak ve devam etmesi imkansız olacak.
Dayanıklılık, giderek artan yüklerle eğitilir. Küçük başlamalısınız, her egzersiz yavaş yavaş efor sarfetmeli. Böylece vücudun yetenekleri artar ve gerekli dayanıklılık elde edilir.
Çeşitli koşu işlemlerini yapın (müzik, düşünen grup, koşu günlüğü, meditasyon vb.)
Koşuyu çalıştırmak sıkıcı görünmüyordu, onları çeşitlendirmek faydalı olacaktır. Benzer düşüncelere sahip bir insanla tanışmak güzel olurdu. Mükemmel bir ruh hali, eğitimi kesmeden kulaklıklar aracılığıyla dinlenebilen müzikler sağlayacaktır.
Yükü ve duygularınızı detaylıca not edebileceğiniz bir koşu günlüğü tutabilirsiniz. Ayrıca kaçarken karşılaşılan ilginç gerçekleri de yazabilirsiniz. Meditasyon sevenler, koşmanın yolu olacak.
Dördüncü adım: Doğru çalıştırmanın nasıl yapıldığına dair profesyonel tavsiyeler alın. Fitness eğitmenlerinden ipuçları Irina Turchinskaya ve Igor Obukhovsky
Kilo kaybı için çalışan aralık programı. tablo
Interval, koşu yoğunluğunun sürekli değiştiği bir eğitim olarak kabul edilir. Hız düşükten yükseğe değişiyor. Bu tür egzersizler vücut daha fazla enerji kaybeder ve daha fazla kalori yakar gibi kilo kaybı için çok uygundur.Igor Obukhovsky
Aralıklı antrenman masasını kullanabilirsiniz:
|aralık||Yüksek sıcaklık||Düşük tempo|
|№1||20 saniye koşu (hız% 70)||80 saniye yavaş tempo|
|№2||20 saniyelik çalışma (% 75 hız)||80 saniye yavaş tempo|
|№3||20 saniye çalışma (% 80 hız)||80 saniye yavaş tempo|
|№4||20 saniyelik çalışma (% 85 hız)||80 saniye yavaş tempo|
|№5||20 saniyelik çalışma (% 90 hız)||80 saniye yavaş tempo|
|№6||20 saniye çalışma (% 95 hız)||80 saniye yavaş tempo|
|№7||20 saniye çalışma (% 100 hız)||80 saniye yavaş tempo|
|№8||20 saniye koşu (hız% 70)||80 saniye yavaş tempo|
Aralıklı antrenmanın öncesinde ve sonunda, 5 dakika yapmak zorunludur. Hemen 8 aralık da yapmamalısınız. 2 yapmaya çalışın, yavaş yavaş 8'e ulaşın.
Koşmayı ve onu bir alışkanlığa dönüştürmeyi nasıl seversin
Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.
Вести подвижный образ жизни - это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:
- оздоровить сердечно-сосудистую систему;
- укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
- усилить кровообращение;
- насытить кислородом все органы и системы;
- очистить организм от шлаков (через пот);
- улучшить липидный обмен в организме;
- понизить уровень "вредного" холестерина;
- сбросить лишний вес.
Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.
Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.
Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.
Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:
Как начать бегать с нуля для похудения: