Havuç : Kilo Vermeye Yardım Eder
Havuç (Daucus carota), genellikle mükemmel bir sağlık ürünü olduğu iddia edilen bir kök sebzedir. Gevrek, lezzetli ve son derece besleyicidir. Havuç özellikle iyi bir betakaroten, lif, K vitamini, potasyum ve antioksidan kaynağıdır.
Havuç çok sayıda sağlık yararına sahiptir. Kilo kaybı dostu bir gıdadır ve düşük kolesterol düzeyleri ve gelişmiş göz sağlığı ile bağlantılı olmuştur. İçindeki karoten de kanser riskini azaltabilmektedir.
Sarı, beyaz, turuncu, kırmızı ve mor dahil olmak üzere birçok renkte bulunur. Geleneksel turuncu renkli havuçlar, parlak renklerini vücutta A vitaminine dönüştürülen bir antioksidan olan betakarotenden almaktadır.
Besin içeriği
Su içeriği % 86 ila % 95 arasında değişebilir ve yenilebilir kısım yaklaşık % 10 oranında karbonhidrattan oluşur. Havuç, çok az yağ ve protein içerir. Bir orta boy, çiğ havuç (61 gram), sadece 4 gram sindirilebilir karbonhidrat ihtiva eder ve 25 kaloridir.
100 gram havuç, aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
Kalori: 41
Su: % 88
Protein: 0,9 g
Karbonhidrat: 9.6 g
Şeker: 4.7 g
Lif: 2.8 g
Yağ: 0,2 g
Doymuş yağ: 0.04 g
Tekli doymuş yağ: 0,01 g
Çoklu doymamış yağ: 0.12 g
Omega-3: 0 g
Omega-6: 0.12 g
Trans yağ: 0
Karbonhidrat:
Havuç esas olarak su ve karbonhidratlardan oluşur. Karbonhidratlar ise, sükroz ve glikoz gibi nişasta ve şekerlerden oluşur. Havuç aynı zamanda nispeten iyi bir lif kaynağıdır, orta büyüklükte bir havuç 2 gram lif sağlar.
Havuç genellikle, düşük ile orta seviyede glisemik indekse sahiptir, bu da yiyeceklerin bir yemekten sonra kan şekerini yükseltme hızına dair bir ölçüttür.
Havucun glisemik indeksi 16 ila 60 arasındadır. Bu değer çiğ havuç için daha düşüktür, pişmiş havuçlar için biraz daha yüksektir. Ayrıca püre haline getirilmiş havucun glisemik indeksi çok yüksektir. Düşük glisemik indeksli yiyecekler yemek, birçok sağlık yararları ile bağlantılıdır ve özellikle diyabet hastaları için faydalı sayılmaktadır.
Lif
Pektin havuçlarda bulunan ana çözünebilir liftir. Çözünebilir lifler, şeker ve nişastanın sindirimini yavaşlatarak kan şekeri seviyesini düşürebilir. Ayrıca, bağırsaklardaki dost bakterileri besleyebilir, bu da sağlığı geliştirebilir ve hastalık riskinin azalmasına neden olabilir.
Bazı çözülebilir lifler, kolesterolün sindirim sisteminden emilimini azaltabilir, kan kolesterolünü düşürür. Havuçtaki ana çözünmez lifler selüloz formundadır, aynı zamanda hemiselüloz ve lignindir. Çözünmeyen lifler, kabızlık riskini azaltır ve düzenli ve sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler.
Vitaminler & Mineraller
Havuç çeşitli vitamin ve mineraller, özellikle A vitamini (betakaroten), biyotin, K vitamini, potasyum ve B6 vitamini için iyi bir kaynaktır.
- A vitamini: Havuç, vücutta A vitaminine dönüşen betakaroten bakımından zengindir. A vitamini göz sağlığını destekler ve büyüme, gelişme ve bağışıklık işlevi için önemlidir.
- Biotin: Eskiden H vitamini olarak bilinen B vitaminlerinden biridir. Yağ ve protein metabolizmasında önemli bir rol oynar.
- K1 vitamini: Ayrıca phylloquinone olarak bilinen K vitamini, kan pıhtılaşması için önemlidir ve kemik sağlığını destekleyebilir.
- Potasyum: Tansiyon kontrolü için önemli olan gerekli bir mineraldir.
- B6 vitamini: Gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardım eder.
Diğer bitki bileşikleri
Havuç birçok bitki bileşiği içerir, ancak karotenoidler en bilinenleridir. Bunlar güçlü antioksidan aktiviteye sahip maddelerdir ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirerek, birçok hastalık riskini azaltabilir. Buna kardiyovasküler hastalık, çeşitli dejeneratif hastalıklar ve belirli kanser türleri dahildir.
Havuçtaki ana karoten olan betakaroten vücutta A vitaminine dönüştürülebilir. Bununla birlikte, bu dönüşüm sürecinin ne kadar etkili olduğu konusunda bazı bireysel değişkenlikler vardır. Havuçla birlikte yağ tüketmek, daha fazla betakaroten emilmesine de yardımcı olabilir.
Aşağıdakiler havuçta bulunan ana bitki bileşikleridir:
- Beta-karoten: Turuncu havuç, betakaroten bakımından çok zengindir. Havuç pişirilirse emilim, 6 kata kadar artar.
- Alfa-karoten: Kısmen A vitaminine dönüşen bir antioksidandır.
- Lutein: Havuçtaki en yaygın antioksidanlardan biri olup, ağırlıklı olarak sarı ve turuncu havuçlarda bulunur ve göz sağlığı için önemlidir.
- Likopen: Kırmızı ve mor havuç da dahil olmak üzere birçok kırmızı meyve ve sebzede bulunur. Kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
- Poliasetilenler: Son araştırmalar, lösemi ve kanser hücrelerine karşı korumaya yardımcı olabilecek biyoaktif bileşikler içerdiğini göstermiştir.
- Antosiyaninler: Koyu renkli havuçlarda bulunan güçlü antioksidanlardır.
Kanser riskini azaltmaktadır
Karoten bakımından zengin beslenmek, çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu bir etkiye neden olabilir. Buna prostat kanseri, kolon kanseri ve mide kanseri dahildir.
Karotenoid düzeyleri yüksek olan kadınların, meme kanseri riski düşüktür. Daha eski araştırmalar, karotenoidlerin gelişmekte olan akciğer kanserine karşı koruyucu olabileceğini, ancak daha yeni çalışmaların koruyucu etki oluşturmadığını ileri sürmektedir.
Kolesterolü düşürmeye yardım eder
Yüksek kan kolesterolü, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür. Havuç tüketimi, kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Kilo vermeye yardım eder
Havuç, öğünlerin bir parçası olarak, daha sonraki öğünlerde tokluğu artırabilir ve kalori alımını azaltabilir. Bu nedenle, havuç etkili bir kilo verme diyetinde tüketebileceğiniz faydalı bir besindir.
Göz sağlığını geliştirir
A vitamini eksikliği olan bireyler, havuç veya A vitamini ya da karotenoidler açısından zengin yiyecekler tüketerek, gece körlüğü riskinden korunabilir. Karotenoidler ayrıca yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltabilir.
Organik ve geleneksel olarak yetiştirilen havuç
Organik tarım, sebze yetiştirmek için doğal yöntemler kullanır. Çeşitli çalışmalar, organik ve organik olmayan havuçlardaki besin içeriğini karşılaştırmıştır. Bu çalışmalar karotenoidlerin miktarında veya antioksidan içeriğinde hiçbir fark bulamamıştır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar
Havuç yemek güvenlidir, ancak bazı insanlarda olumsuz etkileri olabilir. Çok fazla karoten tüketmek, cildin sarı veya turuncu olmasına sebep olur ancak bu durum, zararsızdır.
Alerji:
Bir çalışmaya göre havuç, gıda alerjisi olan bireylerin % 25’inde polen ile ilişkili alerjik reaksiyonlara neden olabilmektedir. Havuç alerjisi, belirli meyve veya sebzelerdeki proteinlerin, belirli polenlerde bulunan ve alerjiye neden olan proteinlere benzerliklerinden dolayı çapraz reaktivite sonucunda alerjiye neden olabilir.
Huş ağacı polenine veya misk polenine karşı hassassanız, o zaman havuca tepki gösterebilirsiniz. Tepki, titremeye veya kaşınmaya neden olabilir, ancak bazı kişilerde boğazda şişlik veya ciddi bir alerjik şok (anafilaksi) oluşabilir.
Özetlersek;
Havuç mükemmel bir atıştırmalıktır ve gevrektir, kalorisi düşüktür ve tadı lezzetlidir. Kalp, göz sağlığı ve sindirim sisteminde gelişmeye yardımcı olur ve kanser riskinin azaltılmasına dair yararlar sağlar. Farklı renk, boyut ve şekillerde, her biri sağlıklı bir diyete büyük katkılar sağlayan çeşitli havuç türlerini gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.