Günlük beslenmenizde olabildiğince farklı türde sebzeleri dahil etmek, vücudunuzun besinleri verimli bir şekilde işleme yeteneğini artırmanın harika bir yoludur
Şişkinlik, gaz, sık tuvalete gitme veya kabızlık sorunu olan bireylerin, sağlıklı bir sindirime ulaşmak topluluğumuz arasında en popüler konulardan biridir. Hem meyveler hem de sebzeler lif içerikleriyle bilinirler, ancak sindirim üzerinde “özel” bir etkiye sahip bazı önemli sebzeler vardır.
Eşsiz sindirim sisteminize, bağırsak mikrobiyotasına ve lif toleransına bağlı olarak, çok fazla lif tüketimi ya kendinizi çok tok hissetmenize veya kabızlığa ya da sık sık tuvalet molalarına neden olabilir. Diyetinizdeki lifi artırmanın anahtarı, yavaş ve istikrarlı bir şekilde almak, vücudunuza lif artışına alışması için yeterli zaman ve alan vermektir. Bağırsak sağlığını optimize etmek için günlük diyetinize dahil etmeyi düşünebileceğiniz sindirim için en iyi sebzelerden birkaçını öğrenelim.
SEBZELER SİNDİRİMİ NASIL DESTEKLİYOR?
Hepimiz lifin sindirim sistemimiz için ne kadar önemli olduğunu duymuşuzdur. Lif, bağırsaklarınızı ve bakteri kolonunuzu tatlandıran küçük bir süpürge görevi görür ve kabızlığı önlemek için önemli olan şeylerin bağırsaklarınızda hareket etmesine yardımcı olup vücudunuzun size tok olduğunuzu işaret etmesine yardımcı olur! Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna bağlı olarak, lif, ya kabızlığı gidererek ya da ishale yol açabilecek fazla suyu emmeye yardımcı olarak tuvalet molalarınızı daha düzenli bir programa sokmanıza yardımcı olabilir.
Genel olarak, lif çoğunlukla meyvelerde, sebzelerde ve baklagillerde bulunur - tam tahıllardan zengin besin tüketiyorsanız , büyük olasılıkla bol miktarda lif alırsınız. Yavaş yavaş lif bakımından zengin sebze ve yiyecekler yer verin çünkü başlangıçta vücudunuz alışkın olmadığında çok fazla lif sindirime de katkıda bulunabilir. (Bitki bazlı bir diyete başlarken çoğu zaman şişkinlik veya gaz yaşanır çünkü diyete birçok yeni tam tahıl yiyecek ve sebze eklenmiştir. Bu besinleri yavaş yavaş vüvuda dahil etmek vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.)
1-Sindirim Dostu Enginar
Sadece bir orta boy enginarda yaklaşık yedi gram lif vardır! Ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdür ve haftalık yemek planınıza dahil edilmesi kolaydır. Salataya eklemeyi, tavada kızartmayı, çorbaya eklemeyi veya lif desteği vermek için enginarlı klasik bir kaju peyniri sosunun yapmayı deneyin!
Enginardaki yapraklı demetler bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin gelişmesine izin veren prebiyotikler de sağlar. Bağırsaklarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için prebiyotiklere (ve probiyotiklere) ihtiyacınız var. Daha yeni çalışmalar, bağırsak sağlığı ile anksiyete, iltihaplanma, obezite ve diyabet dahil pek çok durum arasındaki bağlantıyı çözmeye devam ediyor .
Araştırmalar, enginarın mide ağrıları, şişkinlik ve sık sık tuvalete gitme gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Enginarın besin emilimi ve yağ sindirimi için önemli olan karaciğeri koruduğu da gösterilmiştir .
2-Sindirim Dostu Yeşiller
Salatalarınıza eklediğiniz tüm yapraklı sebzeler sadece vitamin, mineral, fitokimyasallar ve antioksidan zenginliği sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bol miktarda lif içerir. Örneğin bir fincan kara lahana yedi gram lif içerirken, bir fincan pişmiş lahana yaklaşık beş gram içerir. Araştırmalar, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ile sindirim arasında yakın bir bağlantı ortaya çıkardı.
Yeşillikler, çözünmeyen lif olarak bilinen bir tür lif içerir ve bağırsaklarınızın atıkları GI (glisemik indeks) yolunuzdan ve vücudun dışına itmesine yardımcı olur.Çözünmez lifi, suda çözünmediği için dışkıya hacim eklenmesine yardımcı olan daha katı bir lif kaynağı olarak düşünün.Bu arada çözünür lif ise, bağırsaklarınızı geniş kapsamlı süpüren yumuşak bir süpürge görevi görür- chia tohumlu puding gibi suyla birleştirildiğinde yumuşak bir jel oluşturur. Unutmayın yeşillikleri salataya eklediğiniz gibi sabah smoothie'nize, tavada sebzeli sote yapımında, güveçte, çorbaya veya sandviçinize birkaç avuç dolusu eklemeyi de deneyebilirsiniz.
3-Sindirim Dostu: Kabak
Altın rengi kışlık kabak, balkabağı, sarı veya yeşil gibi hangi tür kabağı seçerseniz seçin, yeterli miktarda lif bulacaksınız. Bu sindirimi kolay sebzeler hem çözünmez hem de çözünebilir lif sağlar, ancak içinde parıldayan çoğunlukla çözünür liftir. Bu tür lifler suda çözünür, yani bağırsak hareketlerindeki artışa bağlı normalden daha fazla dışkı veya ishal yaşıyorsanız, kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda Bal kabağı, alzheimer, erken yaşlanma ve kansere karşı koruyucu olan, vücudun 'paslanmasını' önleyen en güçlü antioksidanların birçoğunu içeriyor
4-Sindirim Dostu: Brokoli
Bir fincan pişmiş brokoli içinde beş gram lif içermesinin yanı sıra bu sebze, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin karışımı olan bağırsak mikrobiyomunuzu koruyarak sindiriminize yardımcı olabilir. Fareler üzerinde yapılan bir deneyde araştırmacılar, brokolinin bağırsaktaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan bir reseptörü aktive ettiğini buldular (4). Bu, özellikle kolit gibi sindirim sorunları olan kişiler için faydalıdır.
Sindirim sorunları olan birkaç danışanlarımın çoğu, çiğken brokoli gibi sindirimi zor sebzeleri tolere etme sorunları yaşıyor. Çok fazla şişkinliğe, gaza neden olur ve bazen midelerini çok şişirir. Bununla mücadele etmek ve yine de brokolinin sunduğu besin gücünü ve lif desteğini elde etmek için pişirin! Balsamik sirke, glütensiz soya sosu ve zeytinyağı (kişisel favorim) ile buharda pişirilmiş veya kavrulmuş brokoliyi deneyin. Alternatif olarak, buharda pişirin, yeşil smoothie'lere ekleyin.
5. Sindirim İçin Kereviz
Kereviz sapı %95 oranında sudan oluşuyor, öyleyse neden sindirim için harikadır? Antioksidanlar, anti-enflamatuar besinler ve çözünür ve çözünmeyen liflerle dolu olan kerevizin sadece bir sapında, yaklaşık bir gram lif, bir dizi vitamin ve mineral var. Kerevizdeki bir tür polisakkarit (veya şeker) midenizin iç yüzeyini iyileştirebilir ve mide ülserlerini azaltabilir.
DAHA İYİ SİNDİRİM İÇİN SEBZELERİNİZİ PİŞİRİN
Bazı insanlar aslında çiğ sebzeleri sindirmekte zorlanırlar. Bunun nedeni, vücudunuzun parçalanması zor olabilen selüloz adı verilen bir liftir. Bununla birlikte, sebzeleri pişirirseniz, aslında sebzeleri sindirmeyi kolaylaştırırsınız.
Bu nedenle, çiğ sebze yemekte sorun yaşıyorsanız, onları hızlı bir yemeğe dönüştürün! Sote edin, kızartın, haşlayın veya buharlayın - sebzelerinizi pişirmek için hangi yöntemi seçerseniz seçin, sindirim sisteminizde daha kolay hareket etmelerine yardımcı olur. Bunları en sevdiğiniz öğünlere dahil etmeyi veya hafta boyunca basit bir garnitür olarak pişirmeyi deneyin! Bu sağlıklı malzemeleri haftalık rutininize dahil etmenin sonsuz yolu var.
Uzman Diyetisyen Ezgi Pekgöz, ANutr
Insta: https://www.instagram.com/nutritionbyezgi/
Website: www.enphealthylife.co.uk