Kategori:
Aralıklı antrenman, bir katılımcının egzersiz dönemi boyunca egzersiz yoğunluğunu farklı zamanlarda çeşitlendirebileceği şekilde özel olarak tasarlanmış bir egzersiz yöntemidir. Koşucular ve bisikletçiler, genellikle aralıklı antrenmanlara katılırlar, buna rağmen diğer sporcular da egzersizlerini buna göre değiştirebilirler. Çoğu aralıklı antrenman egzersizleri, ısınma turu olarak orta derecede bir tempoda başlamayı, daha sonra uzunca bir süre için hız veya yoğunluğu hafifçe artırmayı içermektedir. Belirlenen bir süreden sonra, kişi o zaman kısa bir patlama için maksimuma yakın yoğunluğa kadar çıkıp, daha sonra hafifçe yükseltilmiş ortalama hıza geri döner.
Aralıklı antrenmanın avantajları, kardiyovasküler performansın artmasını, daha fazla yağ yakmayı, kilo vermeyi ve çeşitli egzersiz koşullarının üstesinden gelebilen daha düzgün bir şekilde geliştirilmiş bir kas kümesini kapsamaktadır. Belirli bir sürede orta dereceli bir hızda koşma, bisiklet sürme veya başka türlü egzersizler sporcunun gelişiminde düzlüklere yol açabilir ve yağ yakımında etkili olmayabilir, bu nedenle aralıklı antrenman bir sporcunun yüksek düzeyde performans sergilemesine,yağ yakmasına ve genel olarak daha iyi dengeli bir sporcu haline gelmesine yardımcı olabilir. Vücuttaki kaslar, sadece orta derecede bir yoğunluk veya hızdan ziyade çeşitli atletik durumlarla başa çıkmak için daha iyi hazırlıklı olacaktır.
Aralıklı antrenman şöyle bir şey gibi görünebilir:
- 5 dakika düşük hızdan orta hıza ısınma
- 15 dakika orta hızdan hafifçe yükseltilmiş hıza
- 3-5 dakika maksimum eforun %80-90’ı
- 15 dakika orta hızdan hafifçe yükseltilmiş hıza
- 3-5 dakika maksimum eforun %80-90’ı
- 15 dakika orta hızdan hafifçe yükseltilmiş hıza
- 5 dakika soğuma
Bu çeşitli hız programı, sporcunun uygun gördüğü sürece uzatılabilir ya da kısaltılabilir. Antrenmanın tam detayı sporcunun mevcut fiziksel durumuna olduğu kadar kendisinin atletik hedeflerine göre de değişiklik gösterecektir. Bu egzersiz, özellikle yoğundur, bu nedenle kas yaralanmaları, ağrı ve diğer rahatsızlıkları önlemek için hem antrenmandan öncesinde hem sonrasında iyice esnemek çok önemlidir.
Sürat koşucuları, yukarıdaki antrenmanı çok kısa dinlenme sürelerini de kapsayacak biçimde değiştirebilirler. Örneğin; bir sürat koşucusu, 90 saniyeliğine tam hıza yakın olarak süratli koşar, daha sonra, 40 saniyeliğine dinlenir. Bir piramit antrenmanı da dinlenme sürelerinin yanı sıra yüksek yoğunluk sürelerini de değiştirmek için bu tarzda yapılabilir.