Biz zaten en iyi tam vücut egzersiz ağırlık ve fitness ekipmanlarına erişiminiz olduğunda. Ayrıca, hiçbir ekipman ile tam vücut egzersiz. Şimdi direniş gruplarını çıkarmanın zamanı geldi, çünkü keşfedeceğiz - tahmin ettin! - tam vücut direnç bandı antrenmanı nasıl yapılır.
Dayanıklılık eğitimi muhtemelen yağ yakmanın ve kas yapmanın en hızlı yoludur. Direnç egzersizi dediğimizde, kaslarınızın bazı dirençlere karşı çekmesi veya itmesi gereken, yani klasik spor salonu ekipmanı olabilen bir eğitim anlamına gelir. dambıller, barbell or Kettlebells, kendi vücut ağırlığınız veya bu durumda, direnç bantları.
Direnç bantları muhtemelen kullanmadığınız en iyi fitness ekipmanıdır silindirlerden. Sadece bir bantla, kaslarınızın uyarılması için bol miktarda direnç oluşturabilirsiniz. Sadece bu da değil, aynı zamanda yer kaplamazlar, bu da onları çok yönlü ve süper uygun bir ev jimnastik ekipmanı haline getirir.
Direniş bandından başka bir şey olmadan evde yapılabilecek beş egzersiz topladık. İhtiyacınız olan tek şey, kablosuz hoparlörler pompa modundayız ve gidelim!
Not: İyi bir şey almayı düşünebilirsiniz spor smartwatch çok. Kalp atış hızı bölgelerinizi ve dolayısıyla egzersizinizin yoğunluğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilirler. Kalp atış hızınızı doğru bölgede tutmak daha iyi yağ yakma sonuçları anlamına gelebilir. Yağ yakma kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın% 70'i olup, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanabilir.
- En iyi koşu ayakkabıları: çünkü kardiyo ve direnç eğitimi yapmanız gerekiyor
- En iyi egzersiz ayakkabıları - bu alıştırmalar için önemli değil, ancak bir çifti düşünmek isteyebilirsiniz
Direnç eğitimi protein gerektirir
Daha fazla direnç eğitimi almayı planlıyorsanız, diyetinizin sağlayabileceğinden daha fazla protein tüketmeniz gerekecektir. Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak, günde vücut ağırlığı kilogramı başına 2 gram kadar proteine ihtiyacınız olabilir, bu da 70 kiloluk bir kişi için günde 140 gram protein anlamına gelir.
Muhtemelen bu temel makro besinleri tüketmenin en uygun yolu, süt (süt ikamesi) veya suyun kombinasyonu olan protein karışımlarını içmektir. protein tozu.
Bunun yanı sıra, biraz kreatin almayı da düşünebilirsiniz. Kreatin, ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur. Cheap kreatin fiyatları her yerde ve kreatin seviyenizi korumak için günde sadece 3-5 grama ihtiyacınız olacak (ilk yükleme aşamasından sonra, bunu yapmak istiyorsanız).
Gerçekten devam ediyorsanız, egzersiz yapmadan önce egzersiz öncesi de yapabilirsiniz, bu da seanslarınızdan maksimum düzeyde yararlanmak için enerji artışı sağlayacaktır.
Direnç bandı antrenmanı - Vücudunuzu hareket ettirmek ve sizi hızlı bir şekilde tonlandırmak için 5 egzersiz
Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hepinizin ısındığından emin olun. Kalp atış hızınızı biraz yükseltmek için sabit çalışma veya blok etrafında hafif bir koşu yapabilen 5-10 dakikalık kardiyo yapın. Eğer bir kapalı egzersiz bisikleti veya bir eliptik eğitmen, çok daha iyi.
Ayrıca, kilo vermenin en iyi yolları senelerdir egzersiz yapmazsan.
- Egzersiz için en iyi kulaklıklar: antrenmanlarınız sırasında kendinizi eğlendirin
- En iyi yoga yemeği: sert zemin yüzeyleri üzerinde çalışıyorsanız bunlardan birini alın
1. direnç bandı iticileri
Kaslar çalıştı: Dörtlü, hamstring, glutes, çekirdek, omuzlar, üst sırt, triseps
Setler / Temsilcileri: Setler arasında 90 saniye ara ile 12 setten oluşan 2 set yapın
Thursters iki mükemmel egzersizi birleştirir: bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştıran ağız kavgası ve üst sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştıran omuz presi. İticiler temel olarak tek hareketli bir tam vücut egzersizidir.
Bir itici gerçekleştirmek için, direnç bandının üzerinde durun, bacaklar omuz genişliğini ayırın. Bandın iki ucunu ellerinizde tutun ve ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Başlamak için ellerinizi omuzlarınızın yanında tutarak bir çömelme yapın.
Tekrar ayağa kalktığınızda, kollarınızı başınızın üzerine doğru itin, sonra tekrar omuz yüksekliğine indirin. Bu bir temsilci.
- En iyi omuz egzersizleri
- Pazı bukleleri unutun, bu egzersiz size daha büyük kollar verecektir
- Kas büyümesi için bu ace spor salonu egzersiz ipucu ile hızlı sökük alın
- Bu, vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştırmak için en iyi egzersizdir
2. direnç bandı itme
Kaslar çalıştı: Pecs, triceps, delts, çekirdek
Setler / temsilcileri: Setler arasında 120 saniye ara ile 2 set 8 tekrar yapın
Bu varyasyonda, direnç bandı üst sırtınızın etrafında döner ve uçları avuç içleriniz tarafından tutulurken düzenli bir itme yaparsınız. Daha fazla yoğunluk için, bandı daha fazla direnç sağlayacak şekilde sıkın.
- Daha büyük pecs nasıl elde edilir? Bu klasik egzersiz göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştıracaktır
- Nihai HIIT antrenmanı
3. direnç bant oturmuş satır
Kaslar çalıştı: Latlar, sırt üstü, pazı, önkol
Setler / Temsilcileri: Setler arasında 60 saniye ara ile 10 setten 2 set yapın
Bacaklarınız önünüzde uzatılmış olarak düz bir şekilde yere oturun. 90 derecelik bir açıda oturmayı zor bulursanız, şaşırtıcı bir şekilde direnç bandını kullanarak onları gerebilirsiniz.
Hamstringlerinizi germek için arkanıza yaslanın ve ayağınızdan birini vücudunuza yaklaştırın. Bandı ayağınızın tabanının etrafına dolayın ve bacağınızı tekmeleyin. Bacağınız tamamen açıldıktan sonra, nazikçe bacağınız banda karşı bastırırken bandı üst vücudunuza doğru çekin. Nefes verirken üç çekme yapın, her seferinde çekişi hafifçe artırın. Bir kez bittiğinde, diğer bacağını yap.
Hamstringleriniz gerildiğinde, dik, arkaya yaslanın, bacaklar önünüzde uzar, direnç bandı ayak tabanınızın etrafına dolanır. Omuzlar açıkken bandı kulağınıza doğru çekin, sonra kollarınızı bir kez daha ileri götürün.
Latikleri en fazla aktif hale getirmeye konsantre olun ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde fazla öne doğru eğilmeyin.
4. direnç bandı iyi sabahları
Kas bölgeleri etkinleştirildi: Alt sırt, glutes, hamstrings, çekirdek
Setler / Temsilcileri: Setler arasında 60 saniye ara ile 2 set 8 tekrar yapın
Bandın üzerinde durun ve bandın uçlarını elinizde tutun. Başlangıç pozisyonu öne doğru eğildiniz, bacaklar omuz genişliği birbirinden ayrı, arka düz, omuzlar açık. Başlangıç konumunda bile bandın hafifçe gerilmesini istersiniz; sırtınızı uzatırken ihtiyacınız olan direnci size verecektir.
Günaydın yapmak için yapmanız gereken tek şey, vücudunuzu tamamen dik bir pozisyona geri uzatmak, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna indirmek. Bunu yaparken, kütle merkezinizin doğrudan ayaklarınızın üzerinde kaldığından emin olun.
Günaydın, belinizi güçlendirmek ve hamstringlerinizi germek için harika bir egzersizdir, her iki alan da birçok insan için büyük bir rahatsızlık sebebidir.
5. direnç bandı diz çökmüş egzersizi
Kas bölgeleri etkinleştirildi: Abs, çekirdek
Setler / Temsilcileri: Setler arasında 30 saniye ara ile 15 setten oluşan 2 set yapın
Bandı güvenli bir şekilde yüksek bir noktaya getirin. Grubun ucunu tutarak, dizlerinin üzerine çök ve ellerinizi alnınızla birbirine yakın tutun. Öne doğru eğilirken omuzlarınızı yere yakın hareket ettirerek ab bir gevreklik yapın.
Egzersizi yaparken dengeyi kaybetmemek için çekirdeğinizi meşgul edin. Sırtınız düz olarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Abs egzersizleri ile, her zaman normal hipertrofi aralığından (8-12 tekrar) daha yüksek tekrarlar hedefleyin çünkü karın kaslarınız diğer kaslardan (buzağılarınız gibi) daha fazla baskı alabilir.
- BU şimdiye kadarki en iyi çekirdek egzersiz mi? Size altı paketi nasıl alacağınızı göstereceğiz
- Hızlı bir şekilde altı paket alın (ama o kadar kolay değil) En zor abs, pazı ve çekirdek egzersizi
- Egzersizi nasıl yapılır: bir katil abs antremanı için varyasyonlar