Profesyonel bisikletçiler yarışmadıkları zamanlarda ne yapar? Formunun zirvesinde olan genç bir sporcunun normal bir günü nasıl geçer? Gerçekten masörler, mekanikerler, şefler tarafından hazırlanan harika yemekler ve smoothielerle rüya gibi bir hayat mı yaşıyorlar? Onlarla ilgili gerçekler, hayal ettiklerimizle aynı olabilir mi? Gelin gerçeklere biraz daha yakından bakalım:
8:30-9:00: Günün başlangıcı
24 yaşındaki Harry Tanfield, zaman konusunda esnek davranabiliyor. Bu nedenle kendisi için uygun zamanı dilediği gibi belirleyebilmekte özgür. Tanfield, güneşin oldukça güçlü olduğu gün ortasında değil, sabah saatlerinde sürmeyi seviyor. Ancak bunun için çok erken kalkmaya da gerek duymadığını belirtiyor ve saatini 8.30’a kurmayı tercih ediyor.
Tanfield, uyanır uyanmaz tartıya koşuyor. Ancak bu sürekli uyguladığı bir alışkanlık ya da takımı tarafından emredilen bir şey değil. Tanfield, sezon içinde daha da iyi olabilmek için birkaç kilo vermesi gerektiğini düşünüyor. Bu nedenle kilosunu kontrol altına tutabilmek için sabah uyanır uyanmaz mutlaka tartılıyor. “Yarışlarda daha iyi olmak için herbir kilonun önemli olduğu açıkça ortada” diyor Tanfield ve ekliyor; “kilo vermek, devam etmek için harcayacağınız güç için çok büyük farklar yaratabilir.”
Hidrasyon, uyandıktan sonra Tanfield’ın ön planda tuttuğu şeylerden biri. Uyanır uyanmaz yaklaşık 500 ml su içen sporcu, uyku esnasında gece boyu susuz kalan vücudunu bu şekilde uyandırıyor.
9:30-10:00: Kahvaltı
En ideal kilosunu korumak veya bu kiloya ulaşmak isteyen profesyonel sporcuların tamamı, öğünlerde alınacak besin miktarını günlük antrenman yüküne göre belirlerler. Örneğin zorlu antrenman günlerinde karbonhidrat alımı artarken daha yumuşak antrenmanların olduğu günlerde azalır.
Tanfield’ın bugünkü antrenman programında intervalsiz 3 saat sürecek zone 2 sürüşü bulunuyor. Buna göre Tanfiel, çok düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yapıyor.
“Bu tür sürüşler yağ yakmam için oldukça iyi” diyor Tanfield. “Bu sürüşleri ne kadar çok yaparsam vücudum yakıt olarak yağları kullanmaya o kadar fazla adapte olur. Sınırlı karbonhidrat depolarımı yarışın sonlarına dek koruyabiliyor olmam önemli. Bu yüzden vücudumu ne zaman hangi yakıtı kullanacağı konusunda eğitmeliyim.”
Harry Tanfield’ın sürüş öncesi kahvaltısı hafif ama besleyici: Bir dilim kızarmış ekmek, üç haşlanmış yumurta, biraz somon füme ve bol yeşillikli salata. “ Salatayı, gerçekten iyi bir şeyler yediğimi hissetmek için tüketiyorum. Öbür türlü sanki hiçbir şey yememiş gibi hissediyorum.”
Sert bir sürüş yapacaksan kahvaltın nasıl olurdu sorusuna şöyle cevap veriyor Tanfield; “Daha sert, daha uzun bir sürüş yapacaksam ya da yarış koşacaksam ekmeği iki katına çıkarırım ve bir kase müsli veya yulaf lapası yerim.”
10:30-14:00-Antrenman
Hafta sonu antrenmanları göz önüne alındığında bugün nispeten hafif bir gün Tanfield için. Sele üzerinde geçireceği süre toplamda 4 ila 5 saat arasında olacak. Yanında takımı olmadan tek başına antrenmana çıkan Tanfield, sürüşe başlamadan önce her seferinde bisikletini kontrol ederek yeni Sram eTap AXS grup setinde ince fren ve vites ayarlarını yapıyor. Haftada 25 saat antrenman yapan Britanyalı sporcu, her seferinde takım mekanisyenini beklemek yerine temel bakım ve kontrolleri kendisi yapıyor.
Antrenmana çıkacağı sırada yan villadaki komşusu Ribble Pro Cycling’den Jake Gray Tanfield’a katılıyor. “Çoğu kez başkalarıyla sürmeyi tercih ediyorum. Birlikte antrenman yaparken kendi eforlarımızı ortaya koyuyor ve daha fazla motive oluyoruz.”
Tanfield’ın bugünkü antrenman rotası çoğunlukla düzlük. Sabit nabız değerlerinde uzun süreli bir yağ yakımı antrenmanı için dik yokuşlar içermeyen yumuşak bir rota.
14:00-15:00- Sürüş sonrası beslenme
Tanfield, tipik bir antrenman gününde genellikle saat 14.00’a kadar eve dönmüş oluyor ve genellikle evine çok yakın olan spor salonuna uğrayarak hızlıca salon antrenmanını da yapıyor. “Squat, leg press gibi bisiklet için tamamlayıcı ancak yoğun olmayan, vücuduma fazladan yük bindirmeyecek egzersizler yapıyorum. Ertesi gün yapacağım antrenmanı etkileyeceğini düşünerek yorulmamaya ve vücudumda ağrıya sebep olacak hareketlerden kaçınmaya dikkat ediyorum.”
Bugün sele üzerinde fazladan 1 saat harcayan sporcu, oldukça acıkıyor ve eve gelir gelmez hızlıca mutfağa doğru yöneliyor. 4 saatlik sürüşü boyunca sadece su ve enerji barından aldığı bir kaç ısırıkla beslenen Tanfield üzerini dahi değiştirmeden buzdolabına koşuyor. Birkaç dakika içerisinde omlet, ton balıklı salata ve peynirden oluşan besleyici fakat düşük karbonhidratlı bir yemek hazırlıyor.
“Yoğun bir günde bile sürüş sırasında ve öncesinde çok fazla bir şey yememeye özen gösteriyorum. Çok fazla beslenmeme gerek yok, yalnızca toparlanmamı hızlandıracak kadar beslenmem yeterli.”
15:00-Esneme ve germe
“Sürüşten döndükten sonra en kısa sürede esneme ve germe yapıyorum. Aksi halde kaslarımın toparlanamayacağını ve yarınki antrenmanı tam olarak yapamayacağımı biliyorum. Belirli bir taktiğim yok, sadece dikkat edilmesi gereken yerler üzerinde çalışıyorum.”
Tanfield, foam roller gibi köpük silindir kullanmak yerine manuel olarak kendine masaj yapmayı ve esnemeyi tercih ediyor. Bu şekilde toparlanma sürecini hızlandırarak vücudunu bir sonraki antrenman için hazır hale getiriyor.
16:00-Dinlenme
Tanfield, öğleden sonralarını çoğunlukla telefonda ya da bilgisayar başında geçiriyor. “Her zaman yapılması gereken işler var: kamp rezervasyonları, gün içinde antrenörlerle konuşma, kız arkadaşımla mesajlaşmak gibi.”
Tanfield, iyi bir gece uykusuna önem verdiği için tüm bu işleri kanepede uyuklayarak ya da tembellik yaparak değil, bacaklarını mümkün olduğunda yüksekte tutarak yapıyor. Böylece bir yandan işlerini hallederken diğer yandan kaslarının toparlanma sürecini hızlandırıyor. Bunun haricinde Tanfield, hepimizin yaptığı günlük işleri de yapıyor; yıkadığı çamaşırları asıyor, mutfağı topluyor, çöpleri çıkarıyor.
Tanfield’ın takımıyla geçirdiği süre 10 günlük iki Mallorca kampı ve yarış öncesi ve sonrasıyla sınırlı. Bunun haricinde Britanyalı sporcu, işleri tek başına yürütüyor.
19:00-20:00- Akşam yemeği
Tanfield, kesinlikle iyi bir aşçı olduğunu söylüyor ve mutfakta vakit geçirmekten hoşlandığını belirtiyor. Akşam yemeklerini de kendisi hazırlayan sporcu, köri soslu ve sebzeli hindi, pilav ve bol yeşillikli salata yapıyor. Protein ve karbonhidrat bakımından dengeli bir öğün hazırlamaya özen gösteren Tanfield, yemeklerini tartmıyor veya kalorilerini saymıyor. Ne zaman doyduğuna ve yeterince yiyip yemediğine içgüdüsel olarak karar vermeyi tercih ediyor. “Eğer sofradan kalktığınızda kendinizi tam olarak dolu hissediyorsanız bu, çok fazla yediğiniz anlamına gelir. Masadan kalkarken her zaman biraz daha yemek yiyebileceğinizi hissediyor olmalısınız.”
Güç / ağırlık oranının öneminin bilincinde olan Tanfield, ideal kilosuna ulaşmak ve vücut kompozisyonunu optimize edebilmek için besin alımını kontrollü olarak gerçekleştiriyor. “Yarın zorlu bir antrenman yapacaksam biraz daha fazla karbonhidrat alabilirim ama çok fazla değil. Kalorilerimi antrenman ihtiyaçlarıma uygun olarak düzenlemeye ve kahvaltı ila bisiklet arasında bölüştürmeye çalışıyorum. Bu yüzden akşam yemeklerim çoğunlukla birbirine benzer yemeklerden ve miktarlardan oluşuyor.”
Kendisi gibi World Tour yarışları koşan bir profesyonel için dahi beslenme konusunun oldukça hassas olduğunu dile getiren Tanfield, “Sürekli olarak vücudunuza yakıt sağlamanız gerekiyor. Ancak bu çok hassas bir denge de gerektiriyor: düşük yakıt kullanarak performansınızı düşürmek istemeyeceğiniz gibi fazla yakıt alarak ağırlık kazanmak da istemezsiniz.”
Buna rağmen Tanfield, kendini ödüllendirmekten de geri kalmıyor. “Çok fazla tatlı yemiyorum ancak genellikle bir fincan çay veya kakaolu bir şeyler içmeyi seviyorum ya da içine bisküvimi batırabileceğim herhangi bir şey! Biraz kilo vermek istememe rağmen normal ve dengeli beslenmeye de çalışıyorum. Her şeyi kısıtlarsanız sonunda pes edersiniz!”
22:30-Uyku zamanı
Tanfield için uyku zamanı 22:30’da başlıyor. Britanyalı sporcu, uykunun performansı için hayati önem taşıdığını biliyor ve düzenli olarak aynı saatlerde uyumaya özen gösteriyor. “Uyku benim için gerçekten önemlidir. İyi uyuyamazsam iyi performans gösteremeyeceğimi biliyorum.”
Tanfield yatağa gittiğinde telefonunda uzun zaman geçirmekten kaçınıyor. “Yatakta internette dolaşarak 30 veya 40 dakikamı geçirmek çok kolay. Ancak bunun uyku kalitemi etkileyeceğini bildiğimden kesinlikle yapmamaya çalışıyorum. Odamdayken telefondan olabildiğince uzak kalmayı tercih ediyorum.”
Ve böylece Harry Tanfield için gün bitiyor. Sabah aynı şekilde normal rutinine devam edecek. Antrenman programı ise sonraki günler için interval-Z2 antrenmanı-interval ve toparlanma şeklinde ilerliyor. Yarın intervaller içeren 5 saatlik uzun bir antrenmanı olacak. Bu yüzden gerçekten sağlam bir uyku ihtiyacı var!
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!