Son yıllarda, birden fazla içeriğe sahip antrenman öncesi kullanılan, genel bilinen adıyla “pre-workout” takviyelerin talebi ve popülaritesi artıyor. Bu (çoklu içerikli antrenman öncesi) Pre-workout takviyeler çoğunlukla kafein, kreatin, beta-alanin yanında taurin, tirozin, arginin gibi amino asitler ve vitamin bileşenlerin bir karışımını içerir; bunların kombinasyonu, akut egzersiz performansı üzerinde sinerjik (birbirinin etkisini arttıran) bir etki ortaya çıkarabilir. Kullanım ve pazarlanma amaçları daha iyi, daha güçlü, daha etkin antrenman vaadiyledir. Betain, fosfatlar ve niasin de bu takviyelerde görülen içeriklerdir.
Bazı besin takviyesi etiketleri, tüketicilere ürünleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanından tavsiye almaları talimatını verirken, etiketler genellikle tüm bileşenleri veya bunların kesin miktarlarını açıklamaz ve sözde performans artırıcı faydaları destekleyen kanıtlar genellikle eksiktir. Bazı pre-workout (antrenman öncesi) ek bileşenlerin kullanımını destekleyen kanıtlar çok sınırlıdır.
İlgili ruhsat yetki kurumları yalnızca içeriğe dahil edilen bileşenlerin toplam ağırlığının listelenmesini zorunlu kılar, ancak tek tek bileşenlerin miktarlarının açıklanmasına gerek yoktur. Ayrıca, etikette yazan dozların içerikle uyumsuzluğu, yasaklı madde/ilaç maddesi kontaminasyonu (bulaşması) gibi besin takviyelerinde ve özellikle performans vadeden takviyelerde olası riskler her zaman için soru işaretleridir. Bu riskler temizlense bile görselde bahsedilen bir takım içerik maddelerin oluşturabileceği sağlık risklerine de çalışmalar değinmektedir.
Kafeinin, amino asitlerin nasıl bir sağlık riski olabilir ki diye düşünüyor olabilirsiniz.
Tıpkı bu ürünleri sorgulamadan, danışmadan kullanan antrenman/spor dünyası gibi.
Örneğin, bir kişi multivitamin, enerji içeceği veya diğer kafeinli içeceğe ek olarak veya niasin alıyorsa üstüne bir pre-workout takviye tüketirse, bilmeden kafein veya niasin (fazlası karaciğer hasarı riski) gibi olumsuz olaylara neden olabilecek yüksek seviyelerde içerik alma tehlikesi yaşayabilir.
Çoklu içerikli antrenman öncesi/ Pre-workout takviyelerin akut egzersiz öncesi tüketiminin kas dayanıklılığını ve sübjektif duygudurumu olumlu yönde etkileyebileceğini gösteren kanıtlarda, bu takviyelerin kuvvet ve güç üretimi üzerindeki akut etkisine ilişkin karışık sonuçlar bildirilmiştir. Periyodik bir direnç antrenmanı programı ile birlikte kronik pre-workout takviye tüketiminin yağsız kitle artışı sağlaması vücut kompozisyonundaki faydalı değişiklikler olarak düşünülmektedir.
– Bununla birlikte, uzun süreli pre-workout takviyesinin kuvvet üretimi, kas dayanıklılığı, aerobik performans ve sübjektif ölçümler üzerindeki etkisi çok net DEĞİLDİR.
– Pre-workout takviyelerin güvenliğini değerlendiren çoğu çalışma nispeten kısa sürelidir (8 HAFTADAN AZ!) ve bu nedenle uzun vadeli takviyenin güvenliği ile ilgili daha fazla bilgiye ihtiyaç duyulmaktadır.
KAFEİN; hızla emildiği ve alımından sonra 60 dakika içinde kan dolaşımında zirveye ulaştığı için pre-workout takviyelerin birçok akut ergojenik etkisinden sorumlu birincil içeriktir Kafein, bir adenozin reseptör antagonisti olarak hareket eder ve 3 ila 6 mg / kg vücut ağırlığı arasındaki dozajlarda tüketildiğinde, dayanıklılık, güç ve direnç egzersizi sırasındaki performansın yanı sıra bilişsel fonksiyonları da geliştirir. RİSK: Fazla dozlarda ajitasyon, gerginlik, kalp-damar problemleri (yüksek tansiyon ve düzensiz nabız gibi) riskleri var. Bu takviyeleri kullananlarda günlük kafein alımı mutlaka sorgulanmalı (çay-kahve tüketimi, başka kafeinli takviye kullanımı gibi)
TAURİN; antioksidan, metabolik ve ergojenik etkilere sahip olduğu bildirilen amino içeren bir sülfonik asittir. Maddenin kronik tüketimi, dayanıklılık antrenmanı sırasında dayanma süresini iyileştirebilirken, pre-workout takviyelerde 1.5 g taurinin akut alımının direnç antrenmanı sırasında kas dayanıklılığını artırdığı gösterilmiştir. RİSK: Litaratürde taurin ile yapılan çalışmalar faydalı etkilerini (nöroprotektif, antidiyabetik, anksiyeteye karşı) verse de tek başına veya yüksek dozda kafein ile birlikte uzun süreli kullanımının etkileri ve tamamen tehlikesiz bir ürün olup olmadığı belirsizdir. Enerji içecekleri de kafein ve taurini birlikte içerdiğinden aynı tehlike oluşturma riskleri söz konusudur. (Kaynak; Prof.Dr.Tayfun Uzbay/ Hazdan Bağımlılığa sayfa; 342)
TİROZİN; Vücut, fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten tirozin aminoasitini üretir. Tirozin ayrıca süt ürünleri, etler, balıklar, yumurtalar, kuruyemişler gibi besinlerden de alınır. Zihinsel uyanıklık, stres önleme, dikkat artışı gibi bilişsel fonksiyonları yükseltir.
Vücut, tiroid hormonu olan tiroksini yapmak için tirozin kullanır. RİSK; Fazladan tirozin almak tiroksin seviyelerini çok fazla artırarak hipertiroidizmi ve Graves hastalığını daha da kötüleştirebilir. Tiroid hormon bozukluğu olanlar, tiroid ilacı kullananlar çok dikkatli olmalıdır.
Ayrıca, hipertansif krize yol açan MAOI ilaçlarıyla etkileşime girebilir. Levoodopa gibi belirli amino asitlere benzeyen bazı ilaçların bağırsak emilimini engelleyebilir. Uyarıcı nörotransmiterler için bir öncü olduğu için, dopamin ve norepinefrin üretimlerini etkileyen ilaçların yanı sıra uyarıcı olan diğer ilaçlar veya takviyelerin etkileri ile etkileşime girebilir veya etkilerini artırabilir.
Kısaca vücuda dışardan tirozinin teşhis dahilinde hekim tarafından verilmesi önemlidir. Takviyelerde bulunan tirozin amino asit içeriğini masum görmemek gerekir. Uzun dönemde etkiler daha çok çalışma ile incelenmelidir.
BCAA (Dallı zincirli amino asitler); sıklıkla kas protein sentezi oranlarını artırmak, protein parçalanmasını en aza indirmek ve egzersize bağlı kas hasarını azaltmak amacıyla pre-workout takviye formülasyonlarına eklenir. Lösin, izolösin ve valin amino asitleridir. RİSK; BCAA uzun süreli kullanımı insülin direnci gelişimine sebep olabilir, beyne triptofan geçişini azaltması ile serotonin ve melatonin sentezini azaltabilir, vücutta B vitaminleri kaybına sebep olabilir.
ÖZETLE;
– Antrenman öncesi takviyelerle (PRE-WORKOUT) ilişkili olarak bildirilen yan etkiler arasında gastrointestinal semptomlar, kardiyak aritmi, kan basıncı artışları ve lipidler ve kan şekeri üzerindeki potansiyel etkiler bulunmuştur.
– Amino asitler birbirinin metabolizmasına etki ederler. Örneğin; arjinin takviyesi lizini düşürür, metiyonin ve Histidin karşılıklı birbirini azaltır. Bu yüzden takviyelere eklenen tekil amino asitler (Arjinin, taurin, tirozin gibi) vücutta dengeli olmalıdır. Uzun süreli tekil amino asit kullanımları/yüklemeler sorun oluşturabilir.
– İçerikteki bileşenlerin bağımsız ajanlar olarak performans geliştirme etkinliğini destekleyen kanıtlar bulunmasına rağmen, kombinasyon ürünleriyle (yani çoklu içerikli antrenman öncesi/Pre-workout takviyeler) ilgili yayınlanmış veriler yetersiz, sonuçsuz veya çelişkilidir. Kullanıcılar tavsiye edilenden daha fazla tüketirlerse veya birden fazla ürün kullanırlarsa bu ürünlerden zarar görebilmektedir.
ÖNERİLER;
– Çalışmalar çoklu içerikli pre-workout takviyeler dahil çeşitli spor takviyelerinde sık kullanılan bileşenlerin potansiyel yan etkilerini kapsamlı bir şekilde özetlemişlerdir. (Eudy ve ark. ve Maughan ve ark.)
– Herhangi bir takviyeyi almadan önce, ürünleri ve dozajlarını, bilgili bir sağlık profesyoneline danışmanız tavsiye edilir. Spor takviyelerindeki farklı bileşenlerin reçeteyle veya reçetesiz satılan ilaçlarla nasıl etkileşime girebileceğini anlamak önemlidir. Güvenilir bir doğrulama kaynağı ile akredite olmuş ürünleri kullanmak (third party certification), potansiyel olarak zararlı ve yasak madde bulaşma risklerine karşı koruma sağlayabilir.
– FDA ve ülkemizde ruhsat merci Gıda, Tarım Bakanlığı, takviye firmalarına 8-12 haftadan daha uzun süreli insanlarda kullanımına ilişkin güvenlik verileri sunmasını gerektiren ek düzenlemeler uygulatmalıdır. Uzun süreli çalışma sonuçları bilinmeden pre-workout takviye kullanım riskleri devam edecektir.
– Benzer şekilde, pre-workout takviye tüketiminin kadın sporcular ve 40 yaşın üzerindeki antrenmansız yetişkinler gibi daha az araştırılmış popülasyondaki etkileri hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır. Yine bu takviyelerin spora özel performans ölçümleri üzerindeki etkisine ilişkin daha fazla kanıt da gereklidir.
Kaynaklar
- Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients. 2019; 11(2):254.
- Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15(1):41.
- Eudy AE, Gordon LL, Hockaday BC, Lee DA, Lee V, Luu D, Martinez CA, Ambrose PJ. Efficacy and safety of ingredients found in preworkout supplements. Am J Health Syst Pharm. 2013; 70(7):577-88.
- Kammerer, M., Jaramillo, J.A., García, A. et al. Effects of energy drink major bioactive compounds on the performance of young adults in fitness and cognitive tests: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 11, 44 (2014).
- Maughan RJ, King DS, Lea T. Dietary supplements. J Sports Sci. 2004; 22(1):95-113.