Plantar fasiit veya topuk dikeni ağrısı, öncelikle ayağın altını, genellikle kemer veya topuk çevresinde etkileyen bir durumdur. Plantar fasya, ayağın ön tarafını topuğa bağlamaktan sorumlu olan ve birçok insan için ağrılı bir nokta olan ince bir bağdır.
Plantar fasiit, temel olarak, plantar fasyayı yırtan ve zarar veren, ağrı ve iltihaplanmaya neden olan, sürekli koşma hareketi veya ağırlıktan eklenen basınçtan kaynaklanır. Bunun dışında, aşağıdakiler dahil olmak üzere plantar fasiit için birkaç başka risk faktörü vardır:
- Uzun saatler ayakta
- Sürekli yürümek
- Baldır kaslarında gerginlik
- Kilo almak
- Pes cavus – kemer yüksekliğini artıran bir durum.
Koşucular dışında, hamile kadınlar da daha yüksek bir plantar fasiit riskine sahiptir, çünkü bağlarındaki ekstra ağırlık ağrıya neden olarak iltihaplanmaya neden olur. Bu durum çoğunlukla sabahları veya uzun bir saat oturduktan sonra ayağa kalkıldığında yaşanır.
Ağrı genellikle hareket etmeye başladıktan sonra azalır. İyi haber şu ki, her gün birkaç basit egzersiz yapmak baldır ve ayaktaki ağrıyı potansiyel olarak azaltabilir ve hatta zamanla semptomlarda hızlı iyileşmeler sağlayabilir.
Plantar Fasiiti Önlemek İçin Yapabileceğiniz En İyi Egzersizler
Plantar fasiiti önlemek için yapabileceğiniz yedi egzersize bir göz atın:
1) Baldır Germe
Baldır kaslarınızdaki gerginlik durumu daha da kötüleştirebilir, bu nedenle bu kasları gevşetmek plantar fasiitten büyük ölçüde rahatlama sağlayabilir.
Baldır germe yapmak için:
- Egzersize düz durarak ve ellerinizi duvara yaslayarak başlayın.
- Etkilenen bacağınızın dizini düzeltin ve diğer dizinizi hemen önünüzde bükün.
- Her iki ayağınızı da yerde tutun ve gerginliği birkaç nefes için tutun.
- İlk pozisyona geri dönün ve egzersizi 3 veya 4 kez tekrarlayın.
2) Oturarak Ayak Germe
Oturarak ayak germe aynı zamanda plantar fasyadaki kasları gevşetmeye yardımcı olabilecek faydalı bir germe egzersizidir.
Oturarak ayak esnetme gerçekleştirmek için:
- Bir sandalyeye rahatça oturun. Etkilenen topuğunuzu diğer bacağınızın üzerinden geçirin.
- Ayağınızın kavisinde gerginlik yaratacak şekilde ayak parmaklarınızı hafifçe kaval kemiğinize doğru çekin.
- Elinizi ayağınızın altına koyun ve plantar fasyanızdaki gerginliği hissedin.
- Pozisyonu koruyun ve egzersizi üç kez daha yapın.
3) Bantlı Ayak Bileği Mobilizasyonu
Bantlı ayak bileği mobilizasyonu gerçekleştirmek için:
- Küçük bir halka bandı alın ve yere koyun.
- Sağ ayağınızı bandın bir ucunun içine sokun ve diğer ucunu sol ayak bileğinizin etrafına koyun.
- Sol ayağınızı öne doğru diz çökme pozisyonuna getirirken bandın sağ ayağınızın etrafında dönmesine izin verin.
- Vücut ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve baldırınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar sol topuğunuzu yerde tutun.
- Gerginliği birkaç nefes için tutun ve yavaşça o pozisyondan çıkın.
- Bacakları değiştirin ve egzersizi üç kez daha tekrarlayın.
4) Yuvarlanan Streç
Yuvarlanan streç, ayak kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir ve hızlı ağrı kesici sağlayabilir. Bu egzersiz için köpük rulo, golf topu, oklava veya tenis topu kullanabilirsiniz. Enflamasyonu azaltmak için soğuk bir şişe su da kullanabilirsiniz.
Yuvarlanan bir esneme gerçekleştirmek için:
- Düz bir şekilde rahat bir sandalyeye oturun ve etkilenen ayağınızın altına topu veya mevcut herhangi bir yuvarlanabilir nesneyi yerleştirin.
- Nesneyi birkaç dakika boyunca yavaşça ileri geri yuvarlayın.
5) Bir Adımda Esneme
Bu egzersiz için bir adımın yakınında durmanız gerekecek.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için:
- Bir basamakta dik durun. Etkilenen ayağınızı geride tutun, böylece ayağınızın ucu kenarda dursun ve etkilenmemiş ayağınız düz olsun.
- Etkilenen ayağınızın topuğunu yavaşça yere doğru indirin ve ayağınızın ve baldır kaslarınızın kavisinde bir gerginlik hissedin.
- Gerdirmeyi tutun ve birkaç kez daha tekrarlayın.
6) Havlu Bukleler
Havlu bukleleri, plantar fasiit ağrısını önlemek için başka bir kolay ve etkili egzersizdir. Bu egzersiz baldır kaslarınızı ve ayaklarınızı esnetir ve ayrıca iltihabı azaltır.
Havlu bukleleri yapmak için:
- Sandalyeye otur. Ayaklarınızı yere koyun.
- Ayaklarınızın önünde küçük bir havlu bulundurun.
- Ayak parmaklarınızı havlunun ortasına koyun ve havluyu topuklarınıza doğru kıvırın.
- Birkaç saniye rahatlayın ve tekrarlayın.
7) Ayak Uzatma
Parmak uzatma, her yerde ve her zaman yapabileceğiniz için çok uygun bir egzersizdir.
Ayak parmağı uzantılarını gerçekleştirmek için:
- Etkilenen bacağınız diğer bacağınızın üzerinden geçecek şekilde bir sandalyeye veya yere oturun.
- Bir elinizle ayak parmaklarınızı nazikçe tutun ve ayak bileğinizi yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca bükün. Ayak ve baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Diğer elinizle ayağınızın kemerine yavaşça masaj yapın.
- Bu pozisyonu tutun ve bu alıştırmaya birkaç tekrar daha devam edin.
Sonuç olarak
Plantar fasiitten kurtulmanın en iyi ve en etkili yollarından biri plantar fasyayı germek ve güçlendirmektir. Bu kası gevşetmek, etrafındaki kasları güçlendirirken ve iltihaplanmayı azaltırken zarar görmesini engelleyebilir.
Yukarıda belirtilen egzersizleri yapmak herhangi bir ağrıya neden olmamalıdır, ancak olursa hemen durun ve tıbbi yardım alın.
Kaynak : https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/7-best-exercises-cure-plantar-fasciitis?utm_source=feed&utm_medium=referral&utm_campaign=sportskeeda