Ne kadar yorgun olursanız olun uyuyamıyor musunuz veya gece yarısı uyanıp saatlerce kaygılı bir şekilde uyanık mı kalıyorsunuz? İnsomnia (uykusuzluk), enerjinizi, duygu durumunuzu ve gün içindeki performansınızı etkileyen çok yaygın bir sorundur.
Kronik insomnia ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak kendinizi uykusuz gecelere bırakmak zorunda değilsiniz. Altta yatan nedenleri belirleyerek, yaşam biçiminizde, günlük alışkanlıklarınızda ve uyku ortamınızda değişiklikler yaparak uykusuzluğa bir son verebilir ve sonunda iyi bir gece uykusu elde edebilirsiniz.
Bu yazımızda “İnsomnia (uykusuzluk hastalığı) nedir?, “İnsomnia çeşitleri nelerdir?”, “İnsomnia nedenleri nelerdir?” ve “İnsomnia tedavisi nasıldır? sorularının detaylı açıklamalarını bulabilirsiniz.
İnsomnia Nedir?
İnsomnia uykuya dalmada zorlanma veya geceleri uykuda kalamama, yenilemeyen veya yenilenemeyen uyku anlamına gelmektedir. Geceleri uyanık kalan herkes, yatakta saatlerce vakit geçirmenin ne kadar sinir bozucu ve rahatsız olduğunu bilir; eğer uyuyamıyorsa sabah berbat hissedeceğini bilir. Uykusuzluk, sağlığınızın ve refahınızın tüm yönlerini olumsuz yönde etkileyerek gün içinde enerjinizi ve dikkat seviyenizi etkiler. Yorgun, uykulu ve düşük enerji hissi yaratarak işinizde veya okulunuzda verimliliğinize zarar verebilir. Uykusuzluk size uyku hapları kullanma, uyku yardımcılarına başvurma veya uyumaya yardımcı olmak için alkol alma için baskı yapabilir – tabi bu uzun vadede sadece uyku sorunlarını daha kötü yapar. Kronik insomnia, fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde ciddi bir sıkıntı yaşatabilir, bu nedenle inme, diyabet, obezite, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı, Alzheimer hastalığı ve bazı kanserler gibi sağlık sorunları riskini artırır.
Uykusuzluğunuz ne kadar uzun sürerse sürsün ya da uyku sıklığınız ne kadar az olursa olsun, umutsuzluğa kapılmayın. Uyku sorunlarına neden olan alışkanlıkların düzeltilmesi zaman alabilir, ancak uykusuzluğun üstesinden gelmeye, tam ve huzurlu bir uykunun tadını çıkarmanıza yardımcı olacak çok şey var. İlk adım, mücadele ettiğiniz insomnia türünü belirlemektir.
İnsomnia Çeşitleri Nelerdir?
Kısa süreli veya akut insomnia, hastalık, seyahat, keder, hormon dalgalanmaları veya stres yüzünden normal rutin değişikliklerden kaynaklanan geçici bir sorundur. Çoğumuz hayatımızın bir noktasında bu tip uykusuzluk yaşıyoruz. Rutin duruma dönüldüğünde genellikle kendiliğinden düzelirken, sorunun erken çözülmesi uykusuzluğunuzun devam etmesini önleyebilir.
Uzun süreli veya kronik insomnia, uyku sorunuyla düzenli olarak (haftada üç veya daha fazla gece) uzun süre (üç ay veya daha fazla) karşılaştığınızda gerçekleşir. Kronik uykusuzluk aylardır sürdüğünde, uykusuzluğunuza neden olan sağlıksız alışkanlıklarınızı veya düşünce kalıplarınızı değiştirmek bazen zaman alabilir.
İnsomnia hastalığını daha da kategorize edecek olursak:
- Uyku başlangıcı insomniası: Yorgun hissetmenize rağmen uykuya dalmakta güçlük çekersiniz. İyi durumdakiler yatmadan önce 15 ila 20 dakika uyku moduna geçebilirler, ancak uyku başlangıcı insomnianız varsa, uykuya dalmadan önce saatlerce dönüp durursunuz.
- Uyku sırasındaki insomnia: Uyurken zorlandığınız bir durum. Gece kısa bir süre uyanmak normal olsa da, genellikle bunu hatırlamazsınız. Ancak bu durumda, yatağınızda dönerken gece ortasında uyanık olabilirsiniz ve / veya sabah çok erken uyanırsınız. Sonuç aynı: uykuya doyamazsınız.
Neden Uyuyamıyorum?
(İnsomnia’nın Nedenleri Nelerdir?)
Kısa süreli insomnia genellikle rutinin geçici olarak kesilmesinden kaynaklanırken, uzun süreli veya kronik insomnia, sağlıksız bir gün geçirme, yatma alışkanlıkları, vardiyalı çalışma, ideal bir uyku ortamını bulamama, temel tıbbi veya psikolojik sorunlardan kaynaklanır (Tüm bu faktörlerin bir kombinasyonu şeklinde de olabilir).
İnsomnia’nın Psikolojik ve Tıbbi Nedenleri Nelerdir?
Kaygı, stres ve depresyon, kronik uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden bazılarıdır. Uyumada zorluk çekmek de kaygı, stres ve depresyon semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Diğer yaygın duygusal ve psikolojik nedenler ise; öfke, endişe, keder, bipolar bozukluk ve travmayı içerir. Bu temel sorunları tedavi etmek, uykusuzluğunuzu çözmek için gereklidir.
- Tıbbi problemler veya hastalık: Birçok tıbbi durum ve hastalıklar; (astım, alerji, Parkinson hastalığı, hipertiroidizm, asit reflüsü, böbrek hastalığı ve kanser gibi) uykusuzluğa neden olabilir. Kronik ağrı da uykusuzluğun ortak bir nedenidir.
- İlaçlar: Birçok reçeteli ilaç, antidepresanlar, ADHD uyarıcıları, kortikosteroidler, tiroid hormonu, yüksek tansiyon ilaçları ve bazı kontraseptifler dahil olmak üzere uykuyla etkileşime girebilir. Alkol içeren soğuk algınlığı ve grip ilaçları, kafein (Midol, Excedrin), diüretik ve zayıflama hapları içeren ağrı kesiciler de uyku sorununa neden olabilir.
- Uyku düzensizlikleri: Uyku düzensizlikleri, uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu ve jet lag veya gece vardiyasına bağlı sirkadiyen ritim bozuklukları gibi diğer uyku bozukluklarının bir belirtisi olabilir.
İnsomnia’ya neden olan gündüz alışkanlıkları
Düzensiz bir uyku programına sahip olmak, günün ilerleyen saatlerinde kafeinli içecekler içmek, yatmadan önce şekerli gıdalar ya da ağır yemekler yiyip yeterince egzersiz yapmamak, geceleri uyku kabiliyetinizi etkileyebilecek gündüz alışkanlıklarına örnektir.
Bu gündüz alışkanlıkları uykusuzluğa neden olmakla kalmaz, zayıf bir gece uykusu da bu alışkanlıkların düzeltilmesini zorlaştırarak, düzeltilemeyen bir uyku kısır döngüsü yaratabilir:
Uykusuzluk ile bağlantılı diğer bir alışkanlık da, gün boyunca beynin aşırı gerginleştirilmesidir, bu da gece başınızı zorlamaktadır. Çoğumuz, telefonu, e-postayı veya sosyal medyayı kontrol etmek için yaptığımız işi sürekli keserek beynimize aşırı yük bindiriyoruz. Beyin, gün boyunca bu tür bilişim işlerine odaklandığı için, dinlenme zamanı geldiğinde daha önceden şartlandırıldığı için, gece boyunca bir sonraki işlevi yerine getirmek için uyarılacaktır ve bu da uykunuzun yarıda kesilmesine neden olacaktır.
Yatmadan önce ekranlardan uzak durun, mesajlarınızı okumak ve sosyal medyayı kontrol etmek için belirli saatler ayarlayın. Beyninizin bir kerede bir göreve odaklanmasını sağlayın. Gün boyunca teknolojiden kısa süreli uzaklaşmak, uyarıcı olmayan faaliyetlerde bulunmak beyninizin sürekli yeni uyarıcı arama alışkanlığını azaltacağı için faydalı olacaktır.
İnsomnia’ya neden olan uyku ortamı ve yatmadan önceki durum
Gürültü, pencereden sızan ışık, çok sıcak veya soğuk bir yatak odası, rahatsız bir yatak veya yastık, hem uykuya dalmanızı zorlaştırır hem de insomnia’ya neden olur. Uyku ortamınızın sessiz, karanlık ve rahat olmasını sağlamak için göz maskesi kullanabilirsiniz.
Huzurlu bir yatma zamanı rutini oluşturmak beyninize güçlü bir sinyal gönderir ve günün stresini bırakmanızı sağlar. Elektronik ekranlar, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan melatonin üretimini bozan bir mavi ışık yayar. Yatmadan önce iki saat içinde yatakta TV izlemek veya bir bilgisayar, tablet veya akıllı telefon kullanmak yerine, yumuşak müzik dinlemek yardımcı olabilir. Yine yatmadan önce sıcak bir banyo yapabilir veya derin nefes alma veya meditasyon gibi egzersizleri deneyebilir ve böylece rahatlayabilirsiniz.
Uykuya Dalamıyorsan ne Yapacaksın?
“Uyku başlangıcı insomnia”nın en yaygın nedenlerinden biri anksiyete veya kronik endişedir. Gece yatabilirsiniz ama uykuya dalamazsınız, çünkü zihniniz bugün yaşadığınız bir yığın şeyle ilgili endişeli düşüncelerle kavga ediyor ya da yarınki sorumluluklar nedeniyle bunalmış hissediyor.
“Uyku başlangıcı insomnia”ya neden olan gündüz alışkanlıklarının ele alınmasının yanı sıra (günün ilerleyen saatlerinde kafein kullanmaktan kaçınmak ve sabahları veya öğleden sonraları egzersiz yapmak gibi) yatmadan önce endişelenmeyi bırakmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Olumlu bakış açısı. Beyninizi sakinleştirmeye ve uyku için hazırlanmaya yardımcı olmak için:
Yatak odasını sadece uyku ve cinsel ilişki için kullanın. Yatak odasında çalışmayın, televizyon seyretmeyin ve bilgisayar kullanmayın. Bundaki amaç yatak odasını sadece uyku ile ilişkilendirmektir, böylece beyniniz ve vücudunuz yatağa girdiğinizde uyumanın zamanı geldiğini gösteren güçlü bir sinyal elde eder.
Yataktan en az bir saat önce tüm ekranları kapatın. Işıkları karartın, okumak, örgü örmek veya yumuşak müzik dinlemek gibi sakin, dinlendirici etkinliklere odaklanın.
Yatmadan önce aktiviteyi ve stresli durumları teşvik etmekten kaçının. Bu, eşiniz veya aileniz ile büyük tartışmalar ve çatışmalardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Bunları sabaha erteleyin.
Uyuyamadığınızda yataktan çıkın. Kendinizi uyku moduna geçirmeye zorlamayın. Bu anksiyetenizi kışkırtır. Kalkın, yatak odasını terk edin ve okumak, bir fincan bitki çayı içmek ya da banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın. Uykunuz geldiğinde, yatağa geri dönün.
Vücudunuzun gevşeme tepkisini kullanın. Meditasyon, yoga ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri yalnızca zihninizi sakinleştirmenize ve vücuttaki gerginliği hafifletmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bu teknikleri öğrenmek ve stres yumuşatma gücünden yararlanmak, düzenli uygulamayı gerektirir ve yararları büyük olabilir. Çeşitli akıllı telefon uygulamaları, farklı gevşeme yöntemlerinde size yol gösterebilir veya aşağıdaki teknikleri takip edebilirsiniz;
İnsomnia için gevşeme teknikleri
Derin nefes alma. Sadece göğüs değil, aynı zamanda göbek, bel ağrısı ve göğüs kafesi de dahil olmak üzere derinden ve tamamen nefes almanız rahatlamaya yardımcı olabilir. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alıp nefesinizi derinden daha derin yapın. Burnun içinden nefes al ve ağzından dışarı bırak…
Tam kas gevşetmesi. Rahat bir konuma geçin. Ayaklarınızdan başlayarak, kaslarınızı olabildiğince gerginleştirin. 10 saniye kadar bekleyin ve daha sonra rahatlayın. Vücudunuzdaki her kas grubu için bunu yapmaya devam edin, ayaklarınızdan başınızın tepesine doğru ilerleyin.
Dikkatli meditasyon. Oturun veya uzanın, doğal solunumunuza ve şu an vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın. Düşüncelerin ve duyguların hükmetmeden gelip gitmesine izin verin, daima nefes ve vücudunuza odaklanın.
Uyuyamadığınız Zaman ne Yapacaksınız?
İnsomnia’ya karşı koymanın anahtarlarından biri, neden gece veya sabahın erken saatlerinde uyandığınızı anlamanızdır. Örneğin, sokak lambalarından gelen ışık veya trafik, komşu veya oda arkadaşından gelen gürültü, uykunuzu rahatsız ediyorsa, cevap göz maskesi veya kulak tıkaçları giymek kadar basit olabilir. Eğer endişeleniyorsanız, sabah 2’de uyanırsanız endişenizi kontrol altına almanız için bir şeyler yapmanız gerekir.
Yatmadan önce kaçınılması gereken şeyler
Çok fazla sıvı içmeyin. Tuvalete gitmek için geceleri uyanmak yaşlandıkça daha büyük bir sorun haline geliyor. Uykudan bir saat önce hiç içmemeniz ve yatmaya hazır olduğunuzda tuvalete birkaç kez gitmeniz halinde, gece boyunca uyanma sıklığınızı azaltabilirsiniz.
Alkol. Bir içki içmek rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, dışarı çıktığınızda uyku modunuza müdahale ederek gece boyunca uyanmanıza neden oluyor.
Fazla akşam yemeği. Öğleden önce akşam yemeği hazırlamaya çalışın ve yatmadan iki saat önce ağır, zengin yiyeceklerden kaçının. Baharatlı veya asidik gıdalar gece boyunca uyanmanıza sebep olan karın ağrısı ve mide ekşimesine neden olabilir.
Gece uyandığımda ne yapacağım?
Kafanızın içinden uzak durun. Düşüncelerden uzaklaşmak zor olabilir, stresli olmanız yalnızca vücudunuzu uyanık olmaya teşvik eder. Kafanızın dışında kalmak için, vücudunuzdaki duygulara odaklanın veya nefes egzersizlerinizi uygulayın. Bir nefes alın, sonra “Ahhh” sözcüğünü söyleyerek ya da düşünürken yavaş yavaş nefes alın. Bir daha nefes alın ve tekrar edin.
Rahatlamayı amaç edinin, uyumayı değil. Uykuya dönmeyi zor bulursanız, ilerleyici kas gevşetme veya meditasyon gibi rahatlama tekniklerini deneyin. Bunlar yatmadan bile yapılabilir. Uyku yerine geçmese bile, gevşeme zihniniz ve vücudunuz için faydalı olabilir.
Kulaklarınızı ovalayarak veya gözlerinizi yuvarlayarak rahatlamayı teşvik edin. Kulak üstündeki Shen akupressür noktasını ovmak sakinliği ve rahatlamayı teşvik edebilir. Uykuyu teşvik etmenin bir başka basit yolu da gözlerinizi kapatmanız ve birkaç kez yukarı doğru yavaşça döndürmenizdir.
Sessiz, uyarıcı olmayan bir faaliyet yapın. 20 dakikadan fazla uyanık kalıyorsanız, yataktan kalkın ve kitap okumak gibi sessiz, uyarıcı olmayan bir etkinlik yapın. Işıkları sönük tutun ve ekranlardan kaçının, böylece vücudunuz henüz uyanma zamanının gelmediğine dair mesajlar alacaktır.
Endişe verici düşünmeyi ve beyin fırtınası yapmayı erteleyin. Gece bir şey hakkında endişeli hissettiğinizde uyanırsanız, kâğıda kısa bir not alın ve ertesi güne kadar, yani çözülmesi daha kolay olana kadar endişelenmenizi erteleyin. Benzer şekilde, harika bir fikir sizi uyanık tutmak isterse, kağıt üzerinde not edin ve gece iyi dinlendikten sonra, daha üretken olacağınızı bilerek tekrar uykuya dalın.
Günün Stres ve Endişeleriyle “İnsomnia”ya Yakalanma
Çoğumuz için, uyku sorunlarımız stres, endişe veya öfkeye dayanıyor; bu da geceleri rahatça uyku çekmemize engel oluyor. Geceleri ne kadar uyuyamazsak, o kadar çok stresli, endişeli ve öfkeli oluruz. Bu döngüyü kırmak için:
- Stres yönetimi ile ilgili yardım alın: İş, aile veya okul stresi, sizi geceleri uyanık tutuyorsa, stresin verimli bir şekilde nasıl ele alınacağını öğrenmek ve sakin, olumlu bir görünüm sağlamak geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Gün boyunca endişelerinizi bir arkadaşınızla veya sevdiklerinizle konuşun: Sizi önemseyen biriyle yüz yüze konuşmak, stres atmanın en iyi yollarından biridir ve yatmadan önce endişelerinizi bir kenara koymanızı sağlar Konuştuğunuz kişinin sorunlarınızı çözmesi gerekmiyor, sizi sadece yalnızca dikkatli ve yargılamadan dinlemesi yeterli.
- Yeterli egzersiz yapın: Düzenli egzersiz, stresin hafifletilmesinin yanı sıra uykusuzluk semptomlarını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda derin, iyileştirici uyku zamanlarını da artırır ve gün boyunca daha az uykulu hissetmenize yardımcı olur. Uyku yardımlarını en üst düzeye çıkarmak için, çoğu gün 30 dakika boyunca kuvvetli bir şekilde egzersiz yapın; ancak bu egzersizler yatmanıza yakın olmasın.
- Ne yediğinizi ve içtiğinizi izleyin: Kafein, içtikten 10 ila 12 saat sonra uyku sorunlarına neden olabilir. Diyetiniz de ne kadar iyi uyuduğunuzda rol oynayabilir. Bazı insanlar gün boyunca şekerli yiyecek ve içecekleri, rafine karbonhidratları azaltmanın gece uykusunu kolaylaştırdığını biliyor.
İnsomnia Tedavisi Nasıldır?
(İnsomnia konusunda ne zaman doktora gidilmeli?)
Yukarıda da saydığımız çeşitli yardım teknikleri başarılı olmazsa, uykusuzluk ruh halinize ve sağlığınıza aşırı yük bindiriyorsa, insomnia uzmanından randevu alın. Uyku günlüğünüzdeki bilgiler de dahil olmak üzere doktorunuza olabildiğince çok destekleyici bilgi verin.
İnsomnia için terapi ve uyku hapları
Genel olarak, uyku hapları ve uyku yardımcıları, kısa bir zaman dilimi boyunca seyahat etmek veya bir tıbbi problemde iyileşmek gibi kısa vadeli durumlar için az kullanıldığında en etkilidir. Uykusuzluklarınız hapları uyutarak tedavi edilmez – aslında, uzun vadede insomnia’nın daha da kötüleşmesine neden olabilirler.
Birçok kişi sinir bozucu olumsuz düşüncelerin ve endişelerin gece uykusuzluğunu engellediğinden şikayet ederken, bilişsel davranışçı terapi (BDT) uykusuzluğa çözüm bulmada daha etkili olabilir. BDT, olumsuz düşünceleri, duyguları ve davranış kalıplarını değiştirerek sorunları ele alan bir psikoterapi şeklidir. Tek tek, bir grup halinde veya hatta online olarak yönetilebilir. Harvard Medical School’da yapılan bir araştırma, BDT’nin kronik insomnia’nın reçeteli uyku ilacından daha etkili olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Kaynaklar
apsfa.org/docs/insomnia.pdf
sleepfoundation.org/insomnia/home
counselling.cam.ac.uk/selfhelp/selfleafpdf/insomnia
healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
umm.edu/health/medical/reports/articles/insomnia
acupressure.com/blog/index.php/ear-point-shen-men-for-wellness-counteracts-pain-addiction/
restfulinsomnia.com/eye-roll/