Antep fıstığı çeşitli besinler açısından zengindir ve kilo vermeyi, bağırsak sağlığını, kan şekeri kontrolünü ve kalp sağlığını destekler. Ayrıca çok yönlüdürler ve birçok tarifte tadını çıkarabilirsiniz. Antep fıstığı sadece lezzetli ve yemesi eğlenceli değil, aynı zamanda oldukça besleyicidir.
Aslında, Pistacia vera ağacının bu yenilebilir tohumları sağlıklı yağlar içerir ve iyi bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır. Dahası, birkaç temel besin içerirler ve kilo vermeye, kalp ve bağırsak sağlığına yardımcı olabilirler.
İlginç bir şekilde, fıstık alımına dair kanıtlar 300.000 yıl öncesine kadar izlenebilir. Günümüzde dondurma ve tatlılar da dahil olmak üzere birçok yemekte de sıklıkla yer verilir.
İşte antep fıstığının 9 sağlık faydası.
1. Zengin besin içeriği
Antep fıstığı, 28 gram (g). Çok besleyicidir ve aşağıdaki besinleri içerir. Yaklaşık olarak 49 antep fıstığına eşittir:
Kalori: 159
Karbonhidrat: 8 gr
Lif: 3 gr
Protein: 6 gr
Yağ: 13 gr
Potasyum: Günlük Değerin (DV) yüzde 6’sı
Fosfor: DV’nin yüzde 11’i
B6 Vitamini: DV’nin yüzde 28’i
Tiamin: DV’nin yüzde 21’i
Bakır: DV’nin yüzde 41’i
Manganez: DV’nin yüzde 15’i
Özellikle antep fıstığı, mevcut B6 vitamini açısından en zengin gıdalardan biridir .
B6 vitamini, kan şekeri regülasyonu ve kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan bir molekül olan hemoglobin oluşumu dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir.
Antep fıstığı potasyum açısından da zengindir , büyük bir muzun yarısından daha fazla potasyum içerir.
2. Yüksek antioksidan
Antioksidanlar sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Hücre hasarını önlerler ve kanser gibi belirli durumların riskini azaltmada önemli bir rol oynarlar.
Bazı eski araştırmalara göre antep fıstığı iyi bir antioksidan kaynağıdır ve diğer birçok kabuklu yemiş ve tohum çeşidinden daha yüksek miktarda içerir.
Antep fıstığı , her ikisi de göz sağlığı için çok önemli antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin açısından özellikle zengindir.
Bu bileşikler, gözlerinizi mavi ışığın neden olduğu hasardan ve merkezi görüşünüzün bozulduğu veya kaybolduğu bir durum olan yaşa bağlı makula dejenerasyonundan korur.
2010 yılında yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca günde bir veya iki porsiyon antep fıstığı yiyen kişilerin, antep fıstığı yemeyenlere kıyasla iki antioksidan, lutein ve E vitamini seviyeleri daha yüksekti.
Ayrıca, antep fıstığında en bol bulunan iki antioksidan grubu – polifenoller ve tokoferoller – kansere ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, antep fıstığındaki antioksidanlar yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir. Bu nedenle, sindirim sırasında emilme olasılıkları daha yüksektir.
3. Kalorisi düşük ama proteini yüksek
Fındık yemenin birçok sağlık yararı olsa da, genellikle kalorileri yüksektir. Ancak antep fıstığı en düşük kalorili kuruyemişler arasındadır.
28 gr antep fıstığı 159 kalori içerirken, ceviz 185 kalori ve fındık 196 kaloridir. Kalori içeriğinin yaklaşık yüzde 14’ünü oluşturan protein ile antep fıstığı, protein içeriği söz konusu olduğunda bademden sonra ikinci sıradadır.
Ayrıca antep fıstığı, vücudunuz onları üretemediği için diyet yoluyla elde edilmesi gereken amino asitler olan esansiyel amino asitler açısından zengindir.
4. Kilo kaybına yardımcı olur
Enerji açısından yoğun bir gıda olmasına rağmen, kuruyemişler kilo vermeye en uygun gıdalardan biridir . Bunun nedeni, antep fıstığının hem tokluk hissini artıran hem de daha az yemenize yardımcı olan lif ve protein açısından zengin olmasıdır.
Antep fıstığının ağırlık üzerindeki etkilerine bakan az sayıda çalışma olsa da, mevcut olanlar umut vericidir.
11 çalışmanın bir incelemesine göre, düzenli olarak antep fıstığı tüketimi, vücut yağını tahmin etmek için kullanılan vücut kitle indeksindeki azalma ile bağlantılı olabilir. Bununla birlikte inceleme, antep fıstığının vücut ağırlığı veya göbek yağındaki değişikliklerle ilişkili olmadığını da kaydetti.
Aşırı kilolu bireyler üzerinde yapılan 24 haftalık daha eski bir çalışma, kalorilerinin yüzde 20’sini antep fıstığından tüketenlerin, antep fıstığı yemeyenlere göre bellerinden 1,5 cm daha fazla kaybettiklerini gösterdi.
Antep fıstığının kilo verme özelliklerine katkıda bulunan faktörlerden biri, yağ içeriğinin tamamen emilmemesidir.
Aslında, birkaç çalışma, fındıklardan gelen yağların malabsorpsiyonunu göstermiştir. Bunun nedeni, yağ içeriğinin bir kısmının hücre duvarlarına sıkışması ve bağırsakta sindirilmesini engellemesidir.
Dahası, kabuklu antep fıstığı , fındıkların kabuklarını soymak zaman aldığından ve yeme hızını yavaşlattığından dikkatli yeme için iyidir. Kalan kabuklar ayrıca size kaç tane yemiş yediğinize dair görsel bir ipucu verir.
2011 yılında yapılan bir araştırma, kabuklu antep fıstığı yiyen bireylerin, kabuklu antep fıstığı yiyenlere göre yüzde 41 daha az kalori tükettiğini gösterdi.
5. Sağlıklı bağırsak bakterilerini harekete geçirir
Antep fıstığı lif bakımından yüksektir ve bir porsiyonu 3 g içerir..
Lif sindirim sisteminizde çoğunlukla sindirilmeden hareket eder ve bazı lif türleri bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler tarafından sindirilerek prebiyotik görevi görür.
Bağırsak bakterileri daha sonra lifi fermente eder ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür ; bu, sindirim bozuklukları, kanser ve kalp hastalığı gelişme riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir.
Bütirat , bu kısa zincirli yağ asitlerinin belki de en faydalısıdır.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, antep fıstığı yemenin bağırsakta bütirat üreten bakteri sayısını badem yemekten daha fazla arttırdığı gösterildi.
6. Kolesterolü ve tansiyonu düşürür
Antep fıstığı kalp hastalığı riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir. Yüksek antioksidan içeriğine ek olarak, antep fıstığı kan kolesterolünü düşürebilir ve kan basıncını iyileştirebilir, böylece kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Aslında, birkaç çalışma antep fıstığının kolesterol düşürücü etkilerini göstermiştir.
Antep fıstığı ve kan lipitleri üzerine birçok çalışma, bir diyetteki kalorilerin bir kısmının antep fıstığı ile değiştirilmesiyle yürütülmektedir. Bu çalışmaların yüzde 67’ye kadarı toplam ve LDL (kötü) kolesterolde azalma ve HDL (iyi) kolesterolde artış göstermiştir.
Bu arada, bu çalışmaların hiçbiri antep fıstığı yemenin kan lipit profiline zarar verdiğini gözlemlemedi.
2010 çalışmasında, 32 erkek 4 hafta boyunca Akdeniz diyeti izledi. Daha sonra, bu diyete tekli doymamış yağ içeriğinin yerine günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 20’sini oluşturan antep fıstığı eklendi.
Diyetle 4 hafta geçirdikten sonra, LDL kolesterolde yüzde 23, toplam kolesterolde yüzde 21 ve trigliseritlerde yüzde 14 azalma yaşadılar.
Ayrıca antep fıstığının tansiyonu diğer yemişlere göre daha fazla düşürdüğü görülmektedir.
21 çalışmanın gözden geçirilmesi, antep fıstığı yemenin sistolik kan basıncını 1,82 milimetre cıva (mmHg) ve küçük tansiyonu 0,8 mmHg azalttığını buldu.
7. Kan damarı sağlığını geliştirebilir
Endotel, kan damarlarının iç astarıdır. Endotel disfonksiyonu kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğu için düzgün çalışması önemlidir.
Vazodilatasyon, kan damarlarının genişlemesi veya genişlemesidir. Endotel disfonksiyonu, kan akışının azalmasına ve kan basıncının artmasına neden olan azalmış vazodilatasyon ile karakterizedir.
Nitrik oksit , vazodilatasyonda önemli rol oynayan bir bileşiktir. Endoteldeki düz hücrelere gevşeme sinyali vererek kan damarlarının genişlemesine neden olur.
Çoğu fındık gibi, antep fıstığı da vücutta nitrik okside dönüştürülen amino asit L-arginin kaynağıdır. Bu nedenle, bu küçük yemişler kan damarı sağlığının geliştirilmesinde önemli bir rol oynayabilir.
3 ay boyunca günde 40 gr antep fıstığı tüketen 42 kişide yapılan bir çalışma, endotel fonksiyonu ve damar sertliği belirteçlerinde iyileşmeler gösterdi..
4 haftalık daha eski bir çalışmada, 32 erkek kalorinin yüzde 20’sini antep fıstığından oluşan bir diyet tüketmiştir. Akdeniz diyeti uyguladıkları zamana kıyasla endotele bağımlı vazodilatasyonun yüzde 30 oranında arttığını bulmuştur.
Uygun kan akışı, erektil fonksiyon da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için önemlidir.
8. Kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir
Çoğu kuruyemişten daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olmasına rağmen, antep fıstığının glisemik indeksi düşüktür, yani kan şekerinde büyük ani yükselmelere neden olmazlar.
Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çalışmalar, antep fıstığı yemenin sağlıklı kan şekeri düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Altı çalışmanın bir incelemesi, antep fıstığının tip 2 diyabet, prediyabet veya metabolik sendromlu kişilerde açlık kan şekerini önemli ölçüde azaltabileceği ve insülin direncini artırabileceği sonucuna varmıştır.
Başka bir 2014 çalışmasında, tip 2 diyabetli bireyler, 12 hafta boyunca günde iki kez atıştırmalık olarak 25 gr antep fıstığı yedikten sonra açlık kan şekerinde yüzde 9 azalma gösterdiler.
Antep fıstığı, lif ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek olmasının yanı sıra, tümü kan şekeri kontrolü için faydalı olan antioksidanlar, karotenoidler ve fenolik bileşikler açısından zengindir.
Bu nedenle, diyetinize antep fıstığı eklemek , uzun vadede kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
9. Lezzetli ve yemesi eğlenceli
Antep fıstığının tadını çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.
Bunlar, atıştırmalık, salata garnitürü olarak, çeşitli tatlılara ve yemeklere eklenebilir. Bazı lezzetli ve yeşil renkli tatlılar arasında fıstıklı gelato veya cheesecake bulunur. Artı, diğer kuruyemişler gibi pesto veya fındık ezmesi yapmak için kullanılabilirler. Hatta onları en sevdiğiniz fırında pişmiş balıkların üzerine serpmeyi, sabah granolanıza eklemeyi veya kendi tatlı kabuğunuzu yapmayı deneyebilirsiniz.
Son olarak, uygun, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak antep fıstığının tadını tek başına çıkarabilirsiniz.
Antep fıstığı, sağlıklı yağlar, lif, protein, antioksidanlar ve B6 vitamini ve tiamin dahil olmak üzere çeşitli besinler için harika bir kaynaktır .
Sağlık etkileri arasında kilo verme faydaları, daha düşük kolesterol ve kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş bağırsak, göz ve kan damarı sağlığı yer alabilir.
Dahası, lezzetli, çok yönlü ve yemesi eğlencelidir. Çoğu insan için, diyetlerine antep fıstığı dahil etmek, genel sağlığı iyileştirmek için harika bir yoldur.