Sigarayı Bırakmak
Sigara içiyorsanız, akciğerlerinizi korumak için atabileceğiniz en önemli adım sigarayı bırakmaktır. Bırakmak için ASLA geç değildir. Doktorunuz, hangi sigarayı bırakma yönteminin sizin için en uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
Neden bırakmalıyım?
Sigara içmenin nasıl zararlı olabileceğini muhtemelen duymuşsunuzdur. İşte bırakmanın yardımcı olabileceği bazı yollar. Bırakırsanız:
ömrünü uzat
Sağlığınızı iyileştirin (Sigara akciğer kanseri, gırtlak kanseri, amfizem, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, ülser, diş eti hastalığı ve diğer rahatsızlıklar riskinizi artırır.)
Daha sağlıklı hissedin (Sigara içmek öksürüğe, zayıf atletik yeteneğe ve boğaz ağrısına neden olabilir.)
Daha iyi görünün (Sigara yüz kırışıklıklarına, lekeli dişlere ve donuk cilde neden olabilir.)
Tat ve koku alma duyunuzu geliştirin
Para biriktir
Nasıl bırakabilirim?
Herkes için işe yarayan tek bir bırakma yolu yoktur. Bir sigara bırakma programı size yardımcı olabilir. Toplumunuzdaki sigara bırakma programları hakkında sağlık uzmanınıza danışın.
Hepsini birden bırakmadan (“soğuk hindi”) bir plan yapmak size yardımcı olacaktır:
Sigarayı bırakmak için bir tarih seçin ve buna hazır olun.
Ne zaman ve neden sigara içtiğinizi kaydedin. Sigara içme isteğinizi neyin tetiklediğini öğreneceksiniz.
Sigara içerken ne yaptığınızı kaydedin. Sigarayı bırakmayı planlarken, sigara içme ile belirli aktiviteler arasındaki bağlantıyı koparmak için farklı zamanlarda ve farklı yerlerde sigara içmeyi deneyin.
Bırakma nedenlerinizi listeleyin. Bırakmadan önce ve sonra listeyi okuyun.
Sigaranın yerini alacak aktiviteler bulun. Sigara içmek istediğinizde başka bir şey yapmaya hazır olun.
Sağlık uzmanınıza nikotin sakızı ve yamaları kullanma konusunda danışın. Bazı insanlar bu yardımları çok yararlı buluyor. Ayrıca doktorunuza sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek nikotin içermeyen reçeteli bir ilaç (örneğin, Chantix® veya Zyban®) hakkında danışın.
Bıraktığınızda ne yapmalısınız?
Bırakmayı seçtiğiniz gün, o sabaha sigarasız başlayın.
Neyi kaçırdığınıza odaklanmayın. Ne kazandığınızı düşünün. (Aşağıdaki “Bıraktığınızda Ne Olur?” bölümüne bakın.)
Bırakmak için harika bir insan olduğunuzu kendinize söyleyin. Sigara içmek istediğinizde kendinize bunu hatırlatın.
Sigara içme isteği duyduğunuzda, derin bir nefes alın. 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın.
Ellerinizi meşgul tutun. Doodle yapın, spor yapın, örgü örün veya bilgisayarda çalışın.
Sigarayla bağlantılı aktiviteleri değiştirin. Sigara molası vermek yerine yürüyüşe çıkın veya kitap okuyun.
Çakmak, kibrit veya sigara taşımayın.
Müzeler ve kütüphaneler gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlere gidin.
Sigara içme isteği geldiğinde düşük kalorili, sağlıklı yiyecekler yiyin. Havuç ve kereviz çubukları, taze meyveler ve yağsız atıştırmalıklar iyi seçeneklerdir.
Bol sıvı tüketin. Alkol ve kafeini azaltın. Sigara içme dürtülerini tetikleyebilirler. Suyu, bitki çaylarını, kafeinsiz alkolsüz içecekleri ve meyve sularını seçin.
Egzersiz yapmak. Egzersiz yapmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Sigara içmeyenlerle takılın.
Bırakmak için destek alın. Başkalarına kilometre taşlarınızı gururla anlatın.
Bıraktığınızda ne olur?
20 dakika sonra
sen havayı kirletmeyi bırak
Kan basıncınız ve nabzınız düşer
Ellerinizin ve ayaklarınızın sıcaklığı artar
8 saat sonra
Kanınızdaki karbon monoksit seviyesi normale döner
Kanınızdaki oksijen seviyeleri yükselir
24 saat sonra
Kalp krizi geçirme şansınız azalır
48 saat sonra
Sinir uçları nikotin yokluğuna uyum sağlar
Tat alma ve koku alma yeteneğiniz geri gelmeye başlar
72 saat sonra
Bronş tüpleri rahatla
2 haftadan 3 aya kadar
Dolaşımınız iyileşir
Egzersiz toleransınız artar
1 ila 9 ay sonra
Öksürük, sinüs tıkanıklığı, yorgunluk ve nefes darlığı azalır
Kirpikler yeniden büyür, akciğerlerin mukusla başa çıkma, akciğerleri temizleme ve enfeksiyonu azaltma yeteneğini arttırır.
Genel enerji seviyeniz artar
1 yıl sonra
Kalp hastalığı riskiniz halihazırda sigara içen birininkinin yarısına düşer
5 yıl sonra
İnme riskiniz, hiç sigara içmemiş kişilere göre azalır
10 yıl sonra
Akciğer kanserinden ölme riski, ömür boyu sigara içmeyenlerle neredeyse aynı orana düşer.
Ağız, gırtlak, yemek borusu, mesane, böbrek ve pankreas gibi diğer kanserlerin görülme sıklığı azalır
Bir iyi haber daha: Sigarayı bırakmak nefes alma yeteneğinizi geliştirir!
Sigara içmeyenler bile yaşla birlikte akciğer kapasitesinde (bir saniyede içeri alıp zorla soluduğunuz hava hacmi) azalma yaşar. Ancak, sigarayı bırakarak etkisini en aza indirebilirsiniz. Daha kolay nefes almak istiyorsan, ne kadar erken bırakırsan,