Kaslarınızı ve eklemlerinizi biraz yoğun ve ilerleyen bir efora alıştırabilmek için programa dönüşümlü olarak bir koşu bir yürüyüşle başlayacağız.
Günler boyunca ilerleme kat ettikçe, 15 dakika hiç durmadan koşabilir hale geleceksiniz.
Ancak bu sadece bir başlangıç. Burada kalmamak gerek. Daha fazla ilerleme kat etmek ve yeni mücadelelere başlayabilmek için yeni bir programa geçmek gerekir.
Başlamadan önce, hafif ve tempolu koşunun (jogging)gerektirdiği fiziksel eforu sarf etmenize engel bir sağlık probleminizin olmadığından emin olmak için doktora gitmenizi tavsiye ederiz.
Antrenmanlar hep yürüyüşle biter. Bu sayede eklemlerde baskıyı artırmadan efor sarf ettiğimiz süreyi uzatmış oluyoruz. Yürüyüş aynı zamanda kademeli olarak ısınmanızı ve soğumanızı sağlayacak.
Antrenmanlarınız sırasında, koşu süresi boyunca, her zaman konuşabilir durumda olmalısınız. Bu programda, önemli olan efor sarf edilen zaman, hız değil.
Koşu süresini artırabilmek için dinlenme süresini aynı oranda azaltıyoruz. Çok hızlı koşmayın, hedefinize varacaksınız!
Her zamanki öneri: Nefes almada zorluk çekmeyin (koşarken konuşabiliyor olmalısınız) ve hedefe ulaşacaksınız!
Bir antrenmanı bitirmekte zorlanıyorsanız, bir önceki antrenmanı yeniden yapmakta tereddüt etmeyin. Yeniden bir antrenman programı oluşturabilirsiniz.
Günlük hayatta fiziksel aktivite yapmak için her türlü fırsatı değerlendirin: merdivenleri kullanın (asansörden uzak durun), alışverişe yürüyerek gidin, bisikletle hareket edin, yürüyüşe çıkın...
Sondan bir önceki hafta. Antrenmana şimdiye kadar iyi uyduysanız, hedefinize varırsınız!
20 dakikayı birkaç seferde koşabiliyordunuz. Bu defa 15 dakika hiç durmadan koşmanız gerekecek. Çok hızlı gitmeyin, nefes alabilir durumda kalın, hedefinize ulaşacaksınız!