Gebelik Rehberi
Hem sizin hem de bebeğiniz için sağlık sonuçlarını iyileştirmek için çalışabileceğiniz birkaç önemli şey vardır. Özellikle ailenizde veya ev yaşamınızda daha acil sorunlar varsa, sağlıkla ilgili iyileştirmeler yapmak her zaman kolay değildir. Yaklaşan bir doğum, değişim için harika bir motive edici olabilir, ancak her zaman değil. Değişiklik yapmakta zorlanıyorsanız, yardım istemekten çekinmeyin. Hamile olmak ve doğum yapmak fiziksel olarak zorludur. Makul bir zindelik düzeyine sahip olmak, değişen vücut şeklinizin yanı sıra hamilelik, doğum ve erken ebeveynlik taleplerini yönetmenize yardımcı olacaktır.
Gebelik multidisipliner yaklaşım gerektirir. Gebelikte dikkat etmeniz gerekenler:
Yapmanız gerekenler
- hamile kalmadan önceki haftalarda ve hamile kaldıktan üç ay sonrasına kadar folat alın
- bol çeşit iyi yemek yemek
- makul bir aktivite seviyesini korumak
- mümkünse iş ve aile hayatınızdaki stresi azaltın
- mümkünse kendine zaman ayır
- dinlenin ve yeterince uyumaya çalışın
- hamileliğiniz boyunca düzenli kontroller yapın
- bir şeylerin yanlış olduğunu hissettiğiniz anda sağlık uzmanınıza başvurun.
kaçınmanız gerekenler
alkol – tavsiye, hamilelikte veya emzirirken alkolden kaçınmanızdır. Siz ne içerseniz bebeğiniz de onu içer.
sigara içmek – sigara içmenin düşük yapma riskini artırdığı ve bebeğinizin büyümesine ve gelişmesine zarar verdiği bilinmektedir. Sigarayı bırakma konusunda ücretsiz bilgi, tavsiye ve destek için 137 848’den (24 saat ulaşılabilir) Quitline ile iletişime geçin.
retinol içeren multivitaminler – bu, büyük miktarlarda zararlı olabilecek bir A vitamini türüdür. Karaciğer ayrıca retinol içerir, bu nedenle küçük miktarlarda sınırlandırılmalıdır.
Azaltmanız gerekenler
kafein – çay, kahve ve kolalı içeceklerin tümü kafein içerir. Günlük alımınızı üç fincan kahve veya beş fincan çay ile sınırlamanız tavsiye edilir. Guarana, Red Bull, V ve Mother gibi bazı enerji içeceklerinde kullanılan bir kafein maddesidir. Bu içecekler hamilelikte önerilmez.
İlaçlar, ilaçlar, tamamlayıcı ve alternatif ilaçlar
Reçeteyle aldığınız ilaçlar, reçetesiz satın aldığınız ilaçlar veya aldığınız diğer ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar hamilelikte güvenli değildir. Hamilelik veya emzirme döneminde güvenli olup olmadıklarına bakmadan multivitaminler de dahil olmak üzere herhangi bir tamamlayıcı ilaç almayın. Ve bir süredir almakta olduğunuz ilaçları – yasadışı veya reçeteli – almayı bırakmayın. Aniden ilaç almayı bırakırsanız, bu düşüklere neden olabilir. Mümkün olan en kısa sürede tıbbi tavsiye alın.
Şiddetle yaşamak
Hamilelik sırasında bazı kadınlar için aile içi şiddet artacaktır. Aile içi şiddet sizin sağlığınız ve doğmamış bebeğinizin ve diğer çocukların sağlığı üzerinde etkili olacaktır. Hamilelik, yaşam durumunuzdaki şiddet hakkında bir sağlık uzmanıyla bire bir konuşma fırsatı sunabilir.
Sağlıklı Gebelik Nasıl olur?
Sağlıklı Gebelik Sağlıklı bir bebek sahibi olma şansınızı artırmak için hamilelik öncesinde ve sırasında neler yapabileceğinizi öğrenin.
Hamile kalmadan önce sağlıklı bir kiloya ulaşmaya çalışın.
Obezite, birkaç ciddi doğum kusuru ve diğer gebelik komplikasyonları riskini artırır. Zayıfsanız, fazla kilonuz varsa veya obeziteniz varsa, hamile kalmadan önce sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın yolları hakkında sağlık uzmanınızla konuşun. Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite içeren bir yaşam tarzına odaklanın.
Her gün 400 mikrogram (mcg) folik asit aldığınızdan emin olun.
Folik asit önemlidir çünkü bebeğin beyin ve omurgasındaki bazı büyük doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir. Hamile kalmayı planlıyorsanız veya hamile kalabiliyorsanız, bebeğinizin düzgün gelişimini ve büyümesini sağlamak için her gün 400 mikrogram (mcg) folik asit tüketmelisiniz. Çeşitli bir diyetten folat içeren yiyecekleri yemeye ek olarak, folik asiti aşağıdakilerden alabilirsiniz:
- İçinde folik asit bulunan bir vitamin almak;
satılan çoğu vitamin, ihtiyacınız olan önerilen günlük folik asit miktarına (400 mcg) sahiptir.
- Vitaminler çoğu yerel eczanede, bakkalda veya indirimli mağazalarda bulunabilir. 400 mcg olan günlük folik asit değerinin %100’ünü içerdiğinden emin olmak için şişenin üzerindeki etiketi kontrol edin.
- Güçlendirilmiş gıdalar yemek;
- Bazı ekmeklerde, kahvaltılık gevreklerde ve mısır lapası ununda folik asit bulabilirsiniz.
- Besin bilgileri etiketini kontrol ettiğinizden ve folatın yanında “%100” olan bir ürün aradığınızdan emin olun.
- İkisinin bir kombinasyonunu elde etmek: İçinde folik asit bulunan bir vitamin almak ve güçlendirilmiş yiyecekler yemek.
- Herhangi bir ilacı durdurmadan veya başlatmadan önce sağlık uzmanınızla bir ziyaret rezervasyonu yapın.
- Birçok kadının hamilelik sırasında sağlıklı kalmak için ilaç alması gerekir. Hamile kalmayı planlıyorsanız, mevcut ilaçlarınızı doktorunuz veya eczacınız gibi bir sağlık uzmanıyla görüşün. Hamile kalmadan önce sağlık durumunuz için bir tedavi planı oluşturmak sizi ve gelişmekte olan bebeğinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Grip aşısı dahil tüm aşıları yaptırın.
Aşılar sizi ve gelişmekte olan bebeğinizi ciddi hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur. Kendinizi ve bebeğinizi korumaya yardımcı olmak için her hamilelikte yılda bir grip aşısı olun ve boğmaca aşısı (Tdap olarak da bilinir) yaptırın.
Grip: Her hamilelikten önce veya hamilelik sırasında grip aşısı olabilirsiniz.
Boğmaca: Her gebeliğin son üç ayında boğmaca aşısı yaptırabilirsiniz.
Kovid19 aşıları?
Hamilelik sırasında zararlı olan maddelerden kaçınarak sağlığınızı güçlendirin.
Alkol: Hamilelik sırasında veya hamile kalmaya çalışırken bilinen güvenli bir alkol miktarı yoktur. Alkol, hamilelik boyunca gelişmekte olan bir bebek için sorunlara neden olabilir, bu nedenle hamile kalmaya başladığınızda ve hamileliğiniz sırasında alkol almayı bırakmanız önemlidir.
Tütün: Sigara içmek kansere, kalp hastalığına ve diğer önemli sağlık sorunlarına neden olur. Hamilelik sırasında sigara içmek ayrıca gelişmekte olan bebeğe zarar verebilir ve bazı doğum kusurlarına neden olabilir. Sigarayı bırakmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ve bebeğiniz için daha sağlıklı bir ortam sağlayacaktır.
Diğer İlaçlar: Hamilelik sırasında bazı ilaçların kullanılması kadın ve gelişmekte olan bebeği için sağlık sorunlarına neden olabilir. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, danışmanlık, tedavi ve diğer destek hizmetleri konusunda size yardımcı olabilir.
Sağlıklı gebelik için aşağıdakilerden birini hedefleyin:
- haftanın tüm günlerinde veya çoğu günlerinde orta yoğunlukta egzersiz seansı
- haftada en az 150 dakika egzersiz
- Günde 10.000 adım.
- Değişen bedeniniz ve egzersiziniz
- Kilo alımı ve değişen duruş, hamilelik sırasında meydana gelen iki belirgin fiziksel değişikliktir. Diğer değişiklikler daha az görünür.
Kardiyak değişiklikler
Büyüyen bebeğinize artan kan talebini karşılamak için kalbiniz büyür ve daha hızlı pompalar. Bu, sadece hamile kalarak zaten aerobik egzersiz yaptığınız anlamına gelir. Ayrıca, dinlenme kalp atış hızınız ile güvenli maksimum kalp atış hızınız arasında daha küçük bir aralık olduğundan egzersizinizin yoğunluğunu azaltmanız gerektiği anlamına gelir.
Dolaşım değişiklikleri
Bebeğiniz büyüdükçe kanınızın hacmi artar. Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde damar duvarlarının yumuşaması ve rahminizin ağırlığı, kalbinize giden kan akışını etkileyerek bacaklarınızda birikmesine neden olabilir. Ayakta egzersiz yaparken buzağı yükseltme ve yerinde yürüme, kanın kalbe geri dönmesini teşvik edecek ve sersemliği önlemeye yardımcı olacaktır. Sersemlik hissetmeye yatkınsanız veya varisli damarlarınız varsa, destek çorapları da yardımcı olabilir.
16 haftalık hamilelikten sonra, bebeğin ağırlığı kanı kalbe dönen ana kan damarlarına baskı yapabileceğinden ve ayrıca sersemlik veya mide bulantısına neden olabileceğinden sırt üstü yatarak egzersizlerden kaçınmak en iyisidir. Hamileliğinizin ikinci yarısında da yan yatmanız önerilir. Kendinizi sırtüstü bulmak için uyanırsanız, daha iyi bir uyku pozisyonuna geçmek için vücudunuzun sizi uyandırdığına güvenin.
Vucut ısısı
Hamileyken vücudunuzun sıcaklığı doğal olarak biraz daha yüksektir. Yoğun egzersiz, vücut ısınızın bebeğiniz için güvenli olmayan bir düzeye yükselmesine neden olabilir. Bu basit önlemleri alın:
- Egzersizinizin çabasını ‘orta yoğunlukta’ sınırlayın.
- Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su için.
- Hafif giysiler giyin.
- Serin ve havalandırılmış bir ortamda egzersiz yapın (kaplıca veya sauna yok).
- Ateşiniz varsa egzersiz yapmaktan kaçının.
Ortak değişiklikler
Hamilelik hormonları, eklemlerinizi destekleyen bağların yapısında değişiklik yaparak daha yumuşak olmalarına neden olur. Bu, duruşunuzdaki ve kilo alımınızdaki değişikliklerle birlikte, özellikle egzersiz yaparken, hamilelik sırasında eklemlerinizi koruma ihtiyacınızı artırabilir. En çok etkilenen eklemler pelvis ve alt sırttır. Yaygın olarak etkilenen diğer eklemler, üst sırt, ayaklar ve bileklerdir. Bunlardan herhangi biri ağrılıysa veya ‘dalga geçmenize’ neden oluyorsa, bir fizyoterapist size yardımcı olabilecek özel kas güçlendirme egzersizleri verebilir.
Eklemlerinizi korumak için:
- Netbol, tenis, aerobik veya koşu gibi yüksek etkili egzersizlerden kaçının.
- Uzun mesafeler yürümek veya beden eğitimi dersi yapmak yerine havuzda veya fitball dersinde egzersiz yapın.
- Destekleyici ayakkabılar giyin.
- Yürürken daha kısa adımlar atın.
- Pozisyon değiştirirken dizlerinizi bir araya getirin.
- Pozisyonları kontrollü ve yumuşak bir şekilde değiştirin.
- Eklem gerginliğini önlemek için tüm egzersizleriniz sırasında iyi bir duruş sağlayın.
Hamilelikte egzersiz
Hamilelik sırasında egzersiz sizin için iyidir. Bu olabilir:
- genel bir refah duygusu sağlamak
- sana daha fazla enerji verir
- kilonuzu yönetmenize yardımcı olur
- artan kilonuzu desteklemek için karın, sırt ve pelvik taban kuvveti oluşturun
- vücudunuzun hamilelikle birlikte gelen fiziksel değişikliklere uyum sağlamasına yardımcı olun
- vücudunuzun doğum yapma kabiliyetine daha fazla güvenmenizi sağlar
- Doğumdan sonra tekrar forma girmenize yardımcı olur.
Egzersiz bebeğime zarar verir mi?
Egzersiz, güvenli düzeyde egzersiz yaptığınız sürece gelişmekte olan bebeğinize zarar vermez. Fazla kiloluysanız bebeğiniz için daha risklidir. Düzenli olarak orta düzeyde egzersiz, ara sıra yapılan yoğun egzersize tercih edilir.
Hamilelikte ne zaman ve nelerden kaçınılmalı?
Aşağıdaki tıbbi durumlarınız varsa hamilelikte egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız:
- Suyunuz gelmişse
- kontrolsüz yüksek tansiyon
- pulmoner veya venöz trombüs
- geç gebelikte düşük yalancı plasenta (plasenta previa)
- rahim içi büyüme geriliği
- yetersiz serviks
- rahim kanaması
- preeklampsi.
- vajinal kanama
- mide bulantısı ya da kusma
- baygınlık veya sersemlik hissi
- özellikle pelvisinizden veya sırtınızdan güçlü ağrı
- bebeğinizin hareketi azalmışsa.
Hamilelikte bazı spor ve aktivitelerden kaçınılması gerekir. Bunlar şunları içerir:
- çarpışma, tökezleme veya düşme ya da ağır vücut teması riskinin olduğu sporlar veya aktiviteler
- güvenli sınırların ötesine geçmeniz, esnetmeniz veya atlamanız gereken rekabetçi sporlar
- yüksek sıcaklıklar (kaplıcalar veya hidroterapi havuzları veya ‘sıcak’ yoga) gibi güvenli olmayan bir ortamda veya ağır
- ekipman içeren aktiviteler (halter, su ve kar kayağı, tüplü dalış)
- tekrarlayan yüksek darbe içeren egzersiz veya eklem rahatsızlığına neden olan çok sayıda bükülme ve dönüş, yüksek adım atma veya ani duruşlar.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, yavaş başlayın ve kendi hızınızda ve kendinizi iyi hissettirecek bir yoğunlukta ilerleyin.
- Egzersiz yapmayı bırakmanız gerekebilecek herhangi bir işarete karşı dikkatli olun