Uçlarda Bir Antrenman: 30 Dakikada Karın Kası
Uçlarda bir tip misiniz? Pilatesten esinlenerek hazırladığımız antrenmanla çok yakında hak ettiğiniz yerde seyredeceksiniz.
Merkez bölgesi gövdenizdeki bütün kasları, yani göğüs, omuz, kanat, orta sırt, kalça, bel, karın ve oblikleri kapsar. Ancak kadınlar bu bölgeyi gelişigüzel ve sadece tek düzlemde çalıştırırlar. (Mekik çekerken öne arkaya harekete etmekten bahsediyorum.) Güçlü bir merkez bölgesi için ise ön, yanal, dönel ve arkadan oluşan dört devinim çeşidinin de yapılması gerekiyor. İster reformer kullanarak isterseniz de matın üstünde çalışın, bu işin en iyi yöntemi kesinlikle pilates yapmak!
Pilates ağırlıklı Hilliard Studio Method antrenman stüdyolarında, bu sporu herkese sevdirmeye ant içmiş “ana kızdan” çok daha ince, belirgin ve güçlü bir gövde yaratmanıza yardımcı olacak her devinime cevap veren bir antrenman hazırlamalarını istedik. Sonuç “uçlarda” oldu!
Antrenmanın Yapılışı
Aşağıdaki egzersizleri, her birini birer setle tamamlayıp diğerine geçtiğiniz bir döngü şeklinde uygulayın. (Bir egzersizin sonu diğerinin başı gibi olacak.) Döngüyü 3-4 kez tekrarlayın.
1.Curl (10 tekrar)
Dizler bükülü, ayaklar yerde düz ve iç uyluklar arasında ufak bir denge topuyla yerde oturun (Egzersizi daha da zorlaştırmak için kollar bacakların üzerinde düz konumdayken hafif bir ağırlık plakası tutun). Kürek kemikleriniz yere değebilir ancak serilmesin (Ve kullanıyorsanız ağırlık plakası göğsünüzün dümdüz üzerinde olacak şekilde) ve ellerinizle uyluklarınızın kenarlarından tutup her defasında bir omurunuzu yuvarlayın. Topu sıkıp göğsünüzü tekrar yukarı bükün (Ağırlık plakası kaldırıyorsanız kalkarken kaval kemiklerinizin üzerine doğru kaldırın).
2.Oblique Twıst Curl (Sağ) (10 tekrar)
Curl egzersizinin oturma pozisyonunda, top uyluklarınızın arasındayken sağ ayağınızı yerden kaldırın. Gövdenizi 45 derecelik bir açıya getirip iki elinizle birden sağ uyluğunuzun dışından tutun (ya da sağ uyluğunuzun hemen dışında orta ağırlıkta bir plaka tutun). Sağ bacağınızın üzerinde doğru yukarı çevirirken oblik kaslarınızı kullanın, ardından 45 dereceye geri bükülün (curl).
3.Ön Kol Yan Plank ve İğne İplik (sağ) (8-10 tekrar)
Topu uyluklarınızın arasından alıp sağ tarafınıza doğru ön kol plank duruşu alın. Sol elinizde orta ağırlıkta bir plaka olsun. Vücudunuzla dümdüz bir çizgi oluşturana dek kalçalarınızı zeminden kaldırın. Kalçalar havadayken ağırlığı dümdüz tavana doğru kaldırıp, yani iğne iplik duruşu alın ve ardından gövdenizin altına indirin.
4.Dirsek Plank ve Yandan Yana Kalça Döndürme (10 tekrar/yan)
İki dirsek üzerinde ön kol plank duruşuna dönün. Kalçaları yandan yana döndürürken obliklerinizi çalıştırın.
5.Superman (10 tekrar)
Yüzüstü yere yatıp iki elinizle top veya hafif bir plaka tutun. Kollarınızı omuzlarınızdan doğru açıp bacakları hafif açık ve dümdüz tutun. Sırt ve merkez bölgesini çalıştırmak için karnınızı sıkın, kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı mattan kaldırın.
6.Kurbağa Bacağı (10 tekrar)
Yüzüstü uzanıp dizlerinizi dışa ve yanlara doğru büktükten sonra ayaklarınızın arasına top alın. Dirseklerinizi bükün, ellerinizi üst üste koyun ve alnınızı da ellerinizin üstüne koyun. Topu sıkıca tutarken karnınızı içine çekin; başınızı, göğsünüzü, kol ve bacaklarınızı yerden havalandırın.
7.Plank Diz Bükme (10 yavaş, 10 hızlı; plank duruşunda 30-60 sn. kalın)
Topu uylukların arasına sıkıştırıp yüksek plank duruşu alın. Topu sıkarken dizlerinizi aşağı doğru bükün, ardından topuklardan aldığınız güçle bacaklarınızı düzleştirerek yukarı kalkın.
Bonus Karın Çalışması: 5 Dakika
Pike/Plank Şınavı (10-15 tekrar)
Elleri omuzlardan daha geniş açıp şınav pozisyonu alın, ardından kalçalarınızı yukarı dikin. Plank duruşuna geri inin, ardından şınav çekmek için göğsü dirsek yüksekliğine indirin. Plank duruşuna geri atılıp başlangıç pozisyonuna dönün.
Plank Jack (10-15 tekrar)
Plank pozisyonundayken ayaklarınızı bir açıp bir bitiştirin. Kalçalarınızı düşük tutun ve ayak parmaklarınıza çok yüklenmeyin.
Omza Vurma (10-15 tekrar)
Son plank jack tekrarında ayaklar açık konumda ve kalçalar aşağıdayken, sol elinizle yukarı doğru uzanıp sağ omzunuza vurun; diğer kolla tekrar edin.
Merkez Döngüsü
Tam antrenman yapacak vaktiniz yok mu? Hazırladığımız karın odaklı ekspres rutinle bütün vücudunuzu kısa sürede çalıştırın.
Ters Mekik (20 tekrar)
Üst vücudunuz yerdeyken kollarınızı yanlara, zeminden hemen havada tutup avuçlarınızı tavana döndürün. İç uyluklarınızı bitişik tutarak bacaklarınızı gövdenizin üzerine kaldırın. Karın kaslarınızı aşağı çekip kalçanızı savrulmadan 5 cm kadar yerden kaldırın. Kollarınızı kalçanızla birlikte hareket ettirin.
Yazan: Cat Perry