Günümüzde herkes Shakira gibi bir vücuda ve kalça yapısına sahip olmak isterken, bunun hayal olduğunu düşünüyorlar. Oysa ki kolay ve kısa bazı egzersizlerle siz de çevik, esnek ve güzel görünümlü kalçalara sahip olabilirsiniz.
Kalçalar alt vücudun dayanak noktası iken çoğu zaman göz ardı edilir ve ilgilenilmez. Evde veya işte sürekli oturur pozisyonda olmak korkunç kalça ağrısı, bel ağrısı ve kalça fleksiyonuna yol açabilir.
Ayrıca zayıf kalçalar, diz, ayak ve ayak bileği yaralanmalarına yol açabilir ve böyle bir durumda aylarca yatağa mahkum olabilirsiniz .
Kalça problemleri bunlarla da bitmiyor. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisine göre, 2,5 milyondan fazla Amerikalı bugün yapay bir kalça ile yaşıyor. Aslında, kalça protezleri, erken, orta-yaş ve yetişkinler arasında özellikle zirve yapmış durumda ve her geçen gün de bu durum artmaktadır.
Spor Hekimliği Klinik Dergisinde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada; kalça bölgesi çevresinde alt ekstremitelerdeki yaralanmalar ile kalça abdüktör, adduktor ve fleksör kaslarındaki zayıf kaslar arasında bir ilişki olduğu keşfedildi.
Yani, kalça sorunlarına bir göz atın ve kendi kas yapınızı ve esnekliğinizi artırmak için gerekli egzersizleri yapmaya hemen başlayın.
Hiçbir egzersiz, yürüyüş sporuna rekabet edemezken tempolu veya hızlı koşmak, squat, köprü ve lunge hareketleri gibi kalçaya özgü birleşik kas egzersizleri kalçalarınızı güçlü yapmak için çok iyi birkaç hareketten bazılarıdır.
İşte esnek kalçalara sahip olurken aynı zamanda güçlendirmeye ve geliştirmeye yardımcı olacak bazı harika kalça fleksör hareketleri.
1. Köprü Hareketi
Bu egzersiz, kasları güçlendirmek ve ağrıları azaltmak için yapılabilir ve vücudun ayak, topuk kirişi, diz, bel ve sırt bölgelerini çalıştırır.
- Sırt üstü uzanın.
- Bacaklarınızı dizlerden belinize doğru içe bükün.
- Yavaşça, ayaklarınızdan kuvvet alın ve vücudunuzu kaldırın.
- Kalçanın omuz ve diz hizasında olduğundan emin olun.
- Bunu yaparken, ayakları topuklardan sıkın ve güç alın.
- Olabildiğinde omuzlar ve kollar sabit vaziyette vücudunuzu kaldırın ve 2 saniye kadar bekleyin.
- Etkili sonuçlar için her gün 10 ila 20 kez bu hareketi tekrarlayın.
2. Yan Vaziyette Bacak Hareketi
Bu hareket bacakları geliştirirken aynı zamanda iliotibial bantları geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersiz ayak, bacak, kalça, bel ve karın bölgesini çalıştırır.
- Sağ tarafınıza yatın.
- Denge için sağ kolunuzu başınızın altına koyun.
- Mümkün olduğunda sol bacağınızı diğerinden ayırarak yukarı doğru kaldırın ve bu hareketi yaparken muhakkak bacağınızın düz olmasına dikkat edin.
- Sağ yani altta kalan bacak ile uyumlu olarak yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
- Sol bacak ile bu hareketi 15 defa tekrarlayın.
- Sol tarafınıza yatarak aynı hareketleri aynı tekrar sayısı ile bu sefer sağ bacağınızı çalıştırın.
- Kalça ağrılarından kurtulmak için bu hareketi hergün tekrarlayın.
3. Bacakla Çember Çizme Hareketi
Bacakla çember çizme hareketi ile kalça ve bacaklardaki bütün kaslarda esneklik, kuvvet ve hareket kabiliyeti kazandırır.
- Sırt üstü uzanın.
- Eller omuz hizasında kalçanıza kadar uzatın.
- Sol bacağı hafif kırarak içe doğru çekin.
- Sağ bacağı yukarı doğru kaldırın ve kalçadan düz bir şekilde ayak ucunuzla geniş çaplı çemberler çizin.
- Bu Hareketi 15 defa tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.
- Bu hareketi hergün tekrarlayın.
4. Tek Ayakla Squat Hareketi
Squat hareketi temel hareketlerden olup, dayanıklılığı ve sıkı kas yapısının oluşmasını sağlayan gözde hareketlerdendir. Tek ayak ile squat hareketi ise size denge ve istikrar sağlar, bacak, kalça ve dörtlü kasların gelişmesine yardımcı olur.
- Önünüze doğru iki kolunuzu uzatın ve parmaklar bitişik olsun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Sağ ayağınızı kırmadan hafif yerden kaldırın.
- Yere bastığınız ayak ile hafif çömelin ve kalkın.
- Havada olan ayağın yere değmemesine ve düz olmasına özen gösterin.
- Her harekette yaklaşık 20 saniye durmaya çalışın.
- Diğer bacak için de aynı hareketleri yapın. ve günlük her bacak için 15 seti tamamlayın. Eğer gücünüz yetiyorsa yavaş yavaş set sayısını artırabilirsiniz .
5. Oturan Kelebek Hareketi
Kelebek hareketi öncelikle kalça ve iç uyluk bölgelerini çalıştırır ve alt sırt bölgesi kaslarını güçlendirir ve esnekliğini artırır.
- Kalçanız üzerine yere oturur. Dizlerinizi yanlara doğru kırın ve ayaklarınızı mümkün olduğunda kendinize doğru çekin.
- Ayak alt kısımlarını birbirlerine bakacak şekilde kenetleyin ve ayak bileklerinden elleriniz ile tutun.
- Sırt düz bir şekilde iken mümkün olduğunda vücudunuzun üst kısmını ayaklarınıza doğru eğin.
- Bu hareket esnasında sırtınızın düz ve bacaklarınızın mümkün olduğunca katlanmış olduğuna dikkat edin.
- Başlangıçta, her gün bu 15 ila 20 kez bu hareketi yapın. Eğer güç ve esneklik kazanırsanız set sayılarınızı artırabilirsiniz.
6. İstiridye Hareketi
İstiridye hareketi kalça ve alt vücut bölgelerini güçlendirirken iç ve dış uyluk arasında denge sağlar.
- Sağ yanınıza yere uzanın. Sağ kolunuzu denge için başınızın altına koyun.
- Bacakları dizlerden kırarak içe doğru çekin.
- Ayaklar birbirinden ayrılmadan dizlerden bacakları birbirinden ayırın ve tekrar birleştirin.
- Dizlerinizi 90 derece kırmanız gerekiyor.
- Ayaklar topuklardan kesinlikle birleşik olmalı.
- Bacakları birbirinden ayırdığınızda 15 saniye boyunca bu vaziyette kalın.
- Güçlü kalçalar için günlük her iki tarafı da 15 kez çalıştırın..