Dikkat çeken ilk vücut bölgesi kol kaslarıdır. Kol kasları dikkat çektiği için çoğu erkek kol boyutunu arttırmanın yollarını aramaktadır. Doğru egzersizler olmadan tam potansiyele erişmek oldukça zordur. Kol kaslarının temel anatomisini ve ardından kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için kanıtlanmış en iyi kol kası egzersizlerini gözden geçirelim.
Derhal başlayabilmeniz için kapsamlı bir antreman programı da paylaşacağız.
Kol Kası Anatomisi
Bir çok kişi biceps(pazu) ve triceps (arka kol) bölgelerinin nerede olduğunu bilir ancak bu bölgelerin büyümesi için doğru miktarda stres alması gerektiğini bilmez. Bu bölgelerin nasıl işlediğini bilmek oldukça önemlidir.
Biceps
Biceps Brachii
- Tendonlar ile biceps kasını kol kemiğine bağlar.
- Biceps kası olarak kabul edilen bölgenin toplam boyutunu oluşturur. Çoğu hareket, bu kasta hipertrofi oluşturmaya yöneliktir.
Biceps Brachialis
- Dirsek ekleminde fleksiyon ile Biceps Brachii kasına yardımcı olduğu için fonksiyonel hareketlerde önemli bir rol oynar.
- Biceps Brachialis kolun büyük bir bölümünü oluşturmasada, kas boyutundaki denge için önemlidir. Antreman programınıza bu bölgeyi hedef alan egzersizleri ekleyerek kollarınıza daha yuvarlak ve dolgun bir görünüm kazandırabilirsiniz.
Triceps
Triceps Brachii
- Ünlü atnalı şeklini oluşturan ve kolunuzun arkasını oluşturan üç kastan oluşur.
- Omuz ekleminin stabilizasyonu için önemlidir.
- Triceps kası kolunuzun üçte birini oluşturur. Amacınız kol büyüklüğünü önemli ölçüde arttırmak ise, triceps kasında maksimum hiper trofi oluşturmak zorundasınız.
Forearms
- Birkaç küçük kas grubundan oluşur.
- Bilek ve dirsek fleksiyonu için ön kollar önemlidir.
- Kolların görünümünü dengelemeye yardımcı olurlar.
Kol Kasları İlişkileri
Damacanadaki suyu kaldırmak veya basketbol oynarken topu potaya atmak gibi basit olan her hareket, kol kaslarınızdan gelen karmaşık eylem ve reaksiyonları gerektirir. Bir hareketi düzgün bir şekilde yerine getirmek için kol kasları birlikte çalışmalıdır.
İtme hareketleri sırasında, biceps kasları gevşek haldeyken triceps kasları çalışmak zorundadır. Çekme hareketleri sırasında bunun tersi geçerlidir. Tricepsler devreden çıkarıp dinlenirken, biceps kasları tepki vererek aktifleşir.
Antreman programı sırasında bu kavramları anlamak önemlidir. Bir hareket sırasında kendi kaslarınızın nasıl etkilendiğine dikkat edin. Gerginliği hareket eden kasa odaklayın, bu sayede kas hipertrofisini uyarmaya yardımcı olacaktır.
Kol Kası Gelişiminin Temelleri
Kaslar, tendonlar ve bağlar olduğu için kollarınızı nasıl geliştireceğinize dair birçok teori ve metodoloji vardır. Bu konuda iki büyük düşünce vardır, daha düşük hacim yüksek tekrar veya daha yüksek hacim düşük tekrar fikirleri insanları ayrıma sokmuştur. Peki hangisi doğrudur?
Aslına bakılırsa her ikiside doğrudur. Maksimum büyüme seviyesinin yüksek olmasını sağlamak için, düzenli antremanlar sırasında bileşik hareketler üzerinden çalışmaya ve kas kaslarınıza tepki sağlamak için bir gün ayırmanız gerekir. Antreman programınıza dahil etmeniz gereken değişkenleri analiz edelim.
En İyi Kol Antreman Programlarının Önemli Değişkenleri
Setler
- American Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir çalışmadan gösterildiği gibi, gelişmesini istediğiniz kas grubunu her egzersiz için tekrar sayısı 40-60’tır.
- 4 ile 6 set, 40 ile 60 tekrar aralığını sağlayacak ideal miktardır.
Tekrar Aralığı
- Yukarıda belirtildiği üzere, egzersiz başına 40 ile 60 tekrar aralığının en fazla büyüme aktivasyonu gerçekleştirdiği gözlemlenmiştir. Egzersize göre tekrar sayısı 5 ile 10 kullanarak bu aralığa ulaşabilirsiniz.
Hacim
- 1 tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlığın %75’i ile %85 aralığında çalışmak idealdir.
- Öğrendiklerinizin aksi gibi görünsede, kol antremanlarında büyüme sağlanması için büyük hacim kullanılması gereklidir.
- Antreman programlarınızı ara sıra değiştirmek çeşitlilik açısından önemlidir. Böylece yüksek tekrar düşük hacim veya düşük tekrar yüksek hacim uygulamak gelişim açısından fayda sağlayacaktır.
Kol Egzersiz Seçimi
- Büyümeyi maksimum seviyede tutmak söz konusu olduğunda, uygun egzersiz seçimi de önemlidir. Süslü hareketler seçmeye hiç gerek yok. Klasik biceps ve triceps hareketlerinin bir çoğu hipertrofiyi başlatmak için en iyileridir. Aşağıda bu konuyu detaylı şekilde anlatacağız.
- Önemli olan şudur ki, deneyimlerinize bağlı olarak, 6-10 haftada bir egzersizlerinizi değiştirdiğinize emin olun. Bu duraksamalardan kaçmanıza yardımcı olacaktır.
Antreman Frekansı
- Amerikan Spor Dergisinde yayınlanan bir çalışmada en iyi sonuçların her kas grubunu 5-7 günde bir çalışmak olduğunu göstermiştir.
- Bench press ve overhead press gibi bileşik hareketler kol kaslarınızı harekete geçirecek ve hacim vereceğini unutmamak gereklidir. Bu nedenle haftada 2 günde bir kol antremanı uygulamak mantıksız olacaktır. İki haftada bir kollara özel bir harcamak bile yeterli olacaktır.
Büyüme Sağlamak için En İyi Kol Egzersizleri
Tüm kol egzersizleri aynı değildir. Bazıları kolun farklı bölümlerini çalıştırırken bazıları değer taşımayan bölgeleri çalıştırır.
Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için gösterilen en etkili kol egzersizlerini denedik.7
Biceps için En İyi Egzersizler
- Barbell Biceps Curl
- Ez Bar Biceps Curl
- Alternating Dumbbell Curl
- Hammer Dumbbell Curl
- Chin-Up
Triceps için En İyi Egzersizler
- Close Grip Bench Press
- Dumbell Overhead Triceps Press
- Lying Triceps Press
- Triceps Pushdown
- Triceps Dips
Ön Kol için En İyi Egzersizler
En iyi Kol Antreman Programı
Close Grip Bench Press
- 2 ısınma seti ve 10-12 tekrar
- 3 veya 4 set 4-6 tekrar
Barbell Curl
- 2 ısınma seti 10-12 tekrar
- 3 veya 4 çalışma seti 4-8 tekrar
Triceps Dips
Dumbbell Hammer Curl
Alternating Dumbbell Curl
Maksimum Kol Kası Geliştirmek İçin İpuçları
Yukarıda listelenen hareketleri yapmak yeterli değildir. Daha yüksek hacim, arttırılmış setler ve güçlendirilmiş yoğunluk için kendinizi zorlamalısınız. Değişiklik yapmadan aynı egzersizleri yapmak, boyut veya dayanım durmasına neden olacaktır.
- Her egzersiz için kullandığınız kiloyu arttırmaya çalışın. Aynız zamanda hareketi düzgün formda yaptığınıza emin olun.
- Yüksek hacimli setlerinizin arasındaki dinlenme sürelerini azaltın. Bu dayanıklılık kapasitesini arttırırken vücut kaynaklarını daha verimli kullanmaya zorlar.
- Failure setleri antremanınıza ekleyin. Son sette uygulamanız iyi olacaktır. Tek sette yapabileceğiniz kadar çok tekrar yapmanız bunun için yeterli olacaktır.
- Antreman programınızı 6 ile 10 haftada bir değiştirdiğinize emin olun.
- Çalıştığınız kas grubuna odaklanmaya dikkat edin. Bu zihin kas bağlantısı, gerginliği ve hipertrofiyi arttırmaya yardımcı olacaktır.