Çilek (Fragaria ananassa), 18. yüzyılda Avrupa’da ortaya çıkmıştır. Günümüzde tükettiğimiz çilek genellikle Kuzey Amerika ve Şili’den gelen iki yaban çileği türünün bir melezidir. Çilek, parlak kırmızı, sulu ve tatlıdır. Çilek faydaları nelerdir? Çileğin besin değerleri nasıldır?
Mükemmel bir C vitamini ve mangan kaynağıdır ve ayrıca iyi miktarda folat (B9 vitamini) ve potasyum içerir. Çilekler, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için yararları olabilecek antioksidanlar ve bitkisel bileşikler bakımından çok zengindir. Genellikle çiğ ve taze tüketilen bu meyveler çeşitli reçellerde ve tatlılarda da kullanılabilir.
Bu yazıda size çilek hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyoruz.
Çilek besin içeriği nasıldır?
Çilek çoğunlukla su (% 91) ve karbonhidratlardan (% 7.7) oluşur. Sadece az miktarda yağ (% 0.3) ve protein (% 0.7) içerirler.
100 gram çiğ çileğin besin içeriği yaklaşık olarak ;
- Kalori: 32
- Su: %91
- Protein: 0.7 gram
- Karbonhidrat: 7,7 gram
- Şeker: 4.9 gram
- Lif: 2 gram
- Yağ: 0,3 gram
Karbonhidrat
Taze çilek yüksek miktarda su içerir. Bu nedenle toplam karbon içeriği çok düşüktür (8 gram karbonhidrattan daha az). Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği aynı porsiyon boyutunda 6 gramdan azdır.
Bu meyvelerin karbonhidratlarının çoğu, glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerlerden gelir, fakat aynı zamanda iyi miktarda lif içerir.
Çilek glisemik indeks (GI) skoru 40’tır ve bu da nispeten düşüktür. Çileklerin kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara yol açmaması ve diyabet hastaları için güvenli olarak kabul edilmesi gerektiği anlamına gelir.
Lif
Lif, çileklerin karbonhidrat içeriğinin yaklaşık %26’sını oluşturur.
100 gram çilek porsiyonu hem çözünen hem de çözünmeyen 2 gram lif sağlar.
Diyet lifleri bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını iyileştirmek için önemlidir. Zayıflamak için de faydalıdır ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler.
Vitaminler ve mineraller
Çilek içeriğinde bol bulunan vitamin ve mineraller:
- C Vitamini: Bağışıklık ve cilt sağlığı için gerekli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
- Manganez: Tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda sıkça bulunan bu eser element, vücudunuzdaki birçok işlem için önemlidir.
- Folat (B9 vitamini): B vitaminlerinden biri olan folat normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir – ve hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için temel bir besindir.
- Potasyum: Bu mineral, kan basıncının düzenlenmesi gibi birçok temel vücut fonksiyonunda rol oynar.
- Diğerleri: Çilek ayrıca demir, bakır, magnezyum, fosfor, B6, K ve E vitaminlerini de içerir.
Çilek içerisindeki diğer bileşikler
Çileklerde aşağıdakileri içeren antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri bulunmaktadır:
Pelargonidin: Çileklerde ana antosiyanin olan bu bileşik, parlak kırmızı renkten sorumludur.
Ellagik asit: Çileklerde yüksek miktarlarda bulunur, ellagik asit birçok sağlık yararına sahip olabilecek bir polifenol antioksidandır.
Ellagitannins: Ellagik asit ile ilgili olarak, ellagitanninler bağırsaklarınızdaki ellagik aside dönüştürülür.
Prosiyanidinler: Bunlar, çilekte ve tohumlarda yaygın olarak bulunan antioksidanlar ve sağlığa faydalı etkileri olabilecek antioksidanlardır.
Antosiyaninler: Çileklerde 25’ten fazla farklı antosiyanin bulundu. Pelargonidin en bol olanıdır. Antosiyaninler meyvelerin ve çiçeklerin parlak renklerinden sorumludur. Genellikle meyvelerin derileri üzerinde yoğunlaşırlar, ancak çilekler gibi meyvelerin etlerinde de antosiyaninler bulunur. Antosiyanin içeriği genellikle renk yoğunluğuyla orantılıdır ve meyveler olgunlaştıkça artar. Antosiyanin bakımından zengin gıdalar, özellikle kalp sağlığıyla ilgili çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir.
Ellagitaninler ve Ellagik Asit: Çilekler, diğer meyvelerden 2-11 kat daha yüksek olan fenolik antioksidanların kaynakları arasında en üstlerde sıralanır. Ellagitaninler ve ellagik asit, çileklerde bu antioksidanların büyük bir bölümünü oluşturur. Önemli bir ilgi görmüş ve sağlığa olan faydalarıyla ilişkilendirilmişlerdir. Bunlar arasında, bakterilere karşı savaşma ve azalan bir kanser riski de bulunmaktadır. Çileklerde ana ellagitanin sanguiin H-6’dır.
Çilek tüketmenin sağlığa faydaları
Çilek yemek, birçok kronik hastalık riskinin azalması ile ilişkilidir. Çilek kalp sağlığını iyileştirebilir, kan şekeri seviyesini düşürebilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
Kalp Sağlığı
Kalp hastalığı dünya çapında en yaygın ölüm nedenidir. Çalışmalar meyveler – veya meyve antosiyaninleri – ve kalp sağlığının iyileşmesi arasında bir ilişki bulmuşlardır. Binlerce kişiden oluşan büyük gözlem çalışmaları, dut tüketimini daha az kalp kaynaklı ölüm riskiyle ilişkilendirmektedir.
Orta yaşlı kişilerde kalp hastalığı için iyi belirlenmiş risk faktörleri olan bir araştırmaya göre, meyveler HDL (iyi) kolesterol, kan basıncı ve kan trombositlerinin işlevini iyileştirebilir.
Ayrıca çileklerin etkileri:
- Kan antioksidan durumunu iyileştirmesi
- Oksidatif stresi azaltması
- Yangıyı azaltması
- Kalp damar sağlığına iyi gelmesi
- Kan lipit profilinizi iyileştirmesi
- LDL (kötü) kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltması olarak sıralanmaktadır.
- Dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri, özellikle fazla kilolu veya obez kişilerde yoğun bir şekilde incelenmiştir.
4-12 haftalık takviyenin ardından katılımcılar, LDL (kötü) kolesterol, enflamatuar belirteçler ve okside LDL partikülleri dahil olmak üzere birçok önemli risk faktöründe önemli bir düşüş yaşanmıştır.
Kan Şekeri Düzenleme
Karbonhidrat sindirildiğinde, vücudunuz onları basit şekerlere böler ve kan dolaşımınıza bırakır. Vücudunuz daha sonra insülin salgılamaya başlar ve bu da hücrelerinize kan dolaşımınızdan şekeri toplamasını ve yakıt ya da depolama için kullanmasını söyler. Kan şekeri düzenindeki ve yüksek şekerli diyetlerdeki dengesizlikler, artan obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Çilek içermeyen karbonhidratlı bir öğünle karşılaştırıldığında çilekler, glikozun sindirimini yavaşlatıyor ve karbonhidratsız bir yemekten sonra hem glikoz hem de insülini azalttığı görülmüştür.
Bu nedenle, çilekler metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesi için özellikle yararlı olabilir.
Kanseri Önleme
Kanser, anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize bir hastalıktır. Kanser oluşumu ve ilerlemesi sıklıkla oksidatif stres ve kronik yangıyla ilişkilidir.
Bir dizi çalışma, meyvelerin, oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşabilmeleri nedeniyle birçok kanser türünün önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Çileklerin ağız kanserli hayvanlarda ve insan karaciğer kanseri hücrelerinde tümör oluşumunu baskıladığı gösterilmiştir.
Çileklerin koruyucu etkileri, kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğu gösterilen ellagik asit ve ellagitanninlerden dolayı olabilir.
Herhangi bir sağlam sonuca varılmadan önce çileklerin kanser üzerindeki etkilerinin anlaşılmasını geliştirmek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Çilek tüketmenin yan etkileri nelerdir?
Çilek, polen-gıda alerjisi olarak bilinen bir durum olan huş ağacı polenine veya elmaya duyarlı kişilerde semptomlara neden olabilecek bir protein içerir. Sık görülen semptomlar arasında ağızda kaşıntı veya karıncalanma, kurdeşen, baş ağrısı ve dudak, yüz, dil veya boğazda şişlik ve ayrıca ciddi vakalarda solunum problemleri vardır.
Alerjiye neden olan proteinin, çileklerin antosiyaninleriyle bağlantılı olduğuna inanılmaktadır. Renksiz, beyaz çilekler, genellikle alerjik olan kişilerce iyi tolere edilir.
Sonuç
Çilek kalorisi az, lezzetli ve sağlıklı bir meyvedir. Sağlık için yararları olan birçok vitamin, mineral ve bitkisel bileşik için iyi bir kaynaktır. Sağlığa yararları arasında kolesterol, kan basıncı, iltihap ve oksidatif stres bulunur.
Ayrıca, bu meyveler, hem kan şekeri hem de insülin seviyelerinde büyük ani oluşumların önlenmesine yardımcı olabilir. Çilekler sağlıklı beslenmeye mükemmel bir katkı sağlar.