Antrenman Tipi
Herkesin bildiğinin aksine kasları şekillendirmenin yolu uzun tekrarlı setler değildir.
Vücut yağ oranı düşük ise vücuttaki tüm kaslar şekilli ve parçalı durur.
Kaslara güç kazandırmak için (1-6) tekrar arası ,
Kaslara hacim kazandırmak (büyütmek) için (6-12) tekrar arası
Kaslara dayanıklılık kazandırmak için ise (12) tekrar ve üstü çalışmalısınız.
Dayanıklılık yapmak istiyorsanız set sayılarınız az tutmalısınız.
Ancak bazı kas bölgeleri için bunlar değişiklik göstermektedir.
Günlük hayatta sık kullandığımız kaslar (örn:Kalf "baldır" , bilek ve karın kasları) bu kasları büyütmek ve geliştirmek için (15-25) tekrar arası çalışmalısınız.
Her set arası ideal dinlenme süresi 40 saniye. Hareketler arası ideal dinlenme süresi ise 1.5 dakika.
Beslenme Düzeni
Yağ almadan kaslanmak istiyorsanız günde 6 öğün yemeniz gerekmekte.
Protein ağırlıklı beslenmek önemlidir.
( Sabah , öğlen , akşam ) normal birinin yeme düzenidir ama siz sabah ve öğlen arası - öğlen ve akşam arası ve akşam yemeğinden 1-2 saat sonra da yiyeceksiniz.
Önemli olan nokta "Az ve sık" yemek.
Kaslarını büyütmek isteyen bir kişi günde vücut ağırlığının iki katı kadar protein almalıdır. Örneğin: 60 kg olan bir insan günde 120gr. protein almalıdır.
Uyku ve Dinlenme
Bu sadece kaslarını büyütmek isteyenler için geçerli değildir. Her insan günde en az 8 saat uyumalıdır. Özellikle vücut geliştirme sporu ile uğraşan kişiler. Vücudun kasları onarmak ve diğer antrenmana hazırlamak için en az 8 saat deliksiz bir uykuya ihtiyacı vardır.
Ayriyeten her gün çalışmamalısınız . Bu kas yıkımı ile sonuçlanır ve kaslarınızın tekrar eski haline dönmesi zaman alır. Haftada 3-4 gün kas büyümesi için yeterlidir.
Bir kas bölgesini Haftada en fazla 2 kere çalıştırmanız yararınıza olacaktır.
Pazartesi göğüs idmanı yapan bir kişi tekrar göğüs çalışmak için 2 gün göğüs kaslarını dinlendirmelidir. (HER KAS İÇİN GEÇERLİDİR)
Hareket Değiştirme Metodu
2 haftada 1 yaptığınız ağırlık idmanlarının hareket düzenini ve hareketleri değiştirmelisiniz. Yoksa vücut ne yapmaya çalıştığınız anlayacak ve kas büyümesini minimuma indirecektir.
Mesela bir biceps "pazu" idmanı için
( Alternate Barbell Curls , Hammer Curls , Zottman Curls )
yapıyorsa bir kişi 2 hafta sonra programına şöyle bir değişiklik yapmalıdır:
( Incline Dumbell Curls , One Arm Dumbell Curl On Incline Bench , Standing Dumbell Biceps Curls )
Okuduğunuz için teşekkürler :) bu sporla ilgilenen veya forma girmek isteyenler mesaj atabilirler yardımcı olurum kesinlikle.