Kaslarınızı saran fasya dokusu hakkında daha önce duymadıklarınızı derledik. İşte fasya dokusu!
Yağsız kas kütlesi yüksek ve kuvvetli bir vücuda sahip olmak istiyorsanız sadece kaslarınızı değil, onların çevresini de önemsemeniz gerekiyor.
YAZI: MARISSA GAINSBURG
BILIM INSANLARI, uzun yıllar boyunca ağrılara, hareketlere ve toparlanmaya dair yaptıkları araştırmalarda ağa benzer yapısıyla kaslarınızı, sinirlerinizi ve organlarınızı çevreleyen fasya dokusunu görmezden geldiler.
Ancak devir değişti. Artık araştırmacılar ve antrenman tutkunları, fasyaya spor salonunun hem içinde hem de dışında faydalanabileceğiniz bir silah olarak bakıyor. Fasya dokunuza iyi bakarsanız, antrenmanlarda daha iyi performans sergiler ve yaşadığınız ağrıları daha az hissedersiniz. Oakland Üniversitesi anatomi profesörü Rebecca Pratt, “Fasya, tüm sistemleri birbirine bağladığı için en önemli sistemlerden biridir ve vücudunuzun her yanına nüfuz eder,” diyor.
Fasya dokunuzun önemini kavrayabilmek için bir portakal düşünün. Portakalın kabuğunu cildiniz olarak hayal edin. Kabuğun altındaki beyaz, sargı bezine benzeyen yapı, portakalın tüm parçalarını çevreleyerek meyvenin küresel yapısını korur. Buradaki beyaz yapı sizin jelatinimsi fasya dokunuzdur ve su, kolajen ve çeşitli hücreleri emen glikoproteinlerden oluşur. Görevi ise kaslarınızı, eklemlerinizi, tendonlarınızı ve kemiklerinizi yerinde tutmaktır.
Vücudunuzdaki tüm kasları çevreleyen fasya dokusunun yanlış yerleri gerildiği zaman ağrı yaşarsınız. Daha önceden yaşadığınız bu ağrı, ciddi anlamda ağırlık çalışıp merdivenleri zar zor çıktığınız zamanlardaki ağrıdır. Kaslarınızı tıpkı spor bir ceket gibi saran fasya dokusu, belirli yerlerde toplanır, kırışır ve esner. Sakatlık durumlarında ise yaralı doku, çapraz yapılı liflerle yeniden inşa edilir. Sağlıklı kaslardaki ve fasya dokularındaki lifler tek bir yönde dizilidir; çaprazlandıklarında daha iyi toplanabilir ve eklemleri daha iyi çekebilirler. Bu ağrıları daha önce deneyimlediyseniz, sorununuzu en bilindik yöntem olan köpük rulo masajlarıyla gidermiş olabilirsiniz. Köpük ruloyla doğru şekilde çalışmak hasarlı bölgeleri gevşetir ve yumuşatır. Fasya dokularınızı daha iyi bir seviyeye getirmek için, birazdan karşılaşacağınız stratejileri de uygulayabilirsiniz.
Altı Sorun, Tek Çözüm
Fasya, enerjinizi ya da mobilitenizi baltalayan herhangi bir kas sorununun nedeni ya da çözümü olabilir. Sık karşılaşılan bu altı problemle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.
1- Baş Ağrısı
Burada suçlamanız gereken şey masa başı işiniz. Şakaklardaki zonklamalar genellikle boynunuzdaki fasya dokusuyla ilgilidir. Başınız ve omuzlarınız omurganızla aynı hizada kalmak yerine öne doğru kaydığında, başınızın altındaki kaslar ve fasya dokunuz gerilir. Omuzlarınızın güçsüzleşmesi de yine bu sebeptendir. Böyle durumlarda göğüs lifleriniz de gerileceği için omuzlarınız daha fazla öne gitmeye başlar. Yüksek hassasiyete sahip bölgelerdeki bu tarz kombinasyonlar da baş ağrısına sebep olur.
ÇÖZÜM: Seated row egzersizini yaparak göğsünüzü açın ve omuzlarınızla sırtınızı esnetin. Hareketi haftada en az üç kez, 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.
2- Sakatlık Sonrası Kısıtlı Hareket
Ameliyattan ya da ciddi sakatlıklardan sonra, vücudunuzda daha sonra sağlıklı fasya dokuların yerini alabilen, kolajen bazlı yaralar oluşur. Buradaki sorun, liflerin birbirine paralel olarak sıralanmasıdır. Gelişigüzel bir biçimde meydana gelen yaralı dokular kaslarınızın uzama ve kasılma kabiliyetini kısıtlar.
ÇÖZÜM: Hasarlı bölge iyileştiğinde günde birkaç kez birkaç dakikalığına öne, geriye ve yanlara doğru nazik masaj teknikleri uygulayın. Böylelikle fasya dokularınızı hizalayabilirsiniz.
3- Atletizm Eksikliği
Bilim insanları, fasya dokularının kinetik enerjiyi depolama konusunda diğer tüm dokulardan daha önde olduğunu ortaya koydu. Kanguruların dokuz metreye kadar sıçrayabilmesini sağlayan şey de fasyanın esnekliğidir. Bu nedenle uzmanlar da pliometrik egzersizlerin fasya dokunuzu daha sağlam, elastik ve yüksek yoğunluklu hale getirdiğini düşünüyor. ÇÖZÜM: Fasya dokunuzu iyileştirmek yerine kuvvetlendirmeyi deneyin. Antrenman merdiveninde haftada üç kez, beş dakika kadar çabukluk çalışın. Merdiveniniz yoksa 10-20 tekrardan üç set jump squat yapın.
4- Katı Eklemler
Kaslarınızın ve fasya dokunuzun etrafındaki gerilmeler, eklemlerinizi katılaştırarak vücut hareketleriniz üzerinde uzun vadeli sorunlar yaratabilir. Örneğin gerilmiş baldır kasları ayak parmaklarınızın kabiliyetini kısıtlayarak kaval kemiğinizin esnemesini engeller ve bu durum yürüyüşünüzü etkileyebilir.
ÇÖZÜM: Antrenmandan hemen sonra gerginlik hissettiğiniz bölgeleri esnetin ya da bu bölgelere köpük ruloyla masaj yapın. Kaslarınız sıcakken yaptıklarınıza yanıt verir. Ayrıca günde üç kez, 30 saniye boyunca standing calf stretch yapın (bacaklarınız düz, topuklarınız zeminde olacak şekilde).
5- Sırt Ağrısı
Omurganızın torasik (orta) ve lomber (alt) bölümlerinin birleştiği yer tehlikeli bir bölgedir. Başta hamstring ve quadriceps bölgesi olmak üzere herhangi bir yerde kısıtlanan fasya dokusu bu bölgeyi de çekiştirebilir. Mesleğiniz gereği masa başında çalışıyorsanız, kalça fleksör kaslarınızdan biri olan ve dizlerinizi çekmenize yarayan psoas kasınızla ilgili sorunlarınız da olabilir. Psoas kası merkez bölge kuvveti açısından da oldukça önemlidir.
ÇÖZÜM: Psoas kasınız pelvik bölgenizin derinlerinde kaldığı için esnetilmesi zor bir kastır. Güvercin pozuyla kalça fleksör kaslarınızı esnetebilir ve hamstring kaslarınıza haftada en az iki kez köpük ruloyla masaj yapabilirsiniz.
6- Mutsuz Ayaklar
Ayağınızın tabanındaki iltihaplı fasya nedeniyle meydana gelen plantar fasciitis ve topuk ağrısı gibi sakatlıklar, başta koşucular olmak üzere yılda iki milyon kişiyi ağına düşürüyor. En yaygın sebepler ise baldır kaslarındaki gerginlik ya da düztabanlık.
ÇÖZÜM: Lacrosse topunu ayağınızın altında bir dakika boyunca yuvarlayın ve bunu her gün uygulayın. Ek olarak baldır kaslarınıza beş dakika boyunca köpük ruloyla masaj yapın.
KAZIMA TERAPİSİNE GEREK VAR MI?
Can yakmasına karşın birçok sporcu tarafından tercih edilen fasya masajı gerçekten gerekli mi?
Masaj masasına yattıktan sonra, fizyoterapist elindeki minyatür bir tırpana benzeyen metal ekipmanıyla sırtımı kazıyordu. Cildimi kazıyarak triseps kaslarıma doğru ilerlerken sabit durmaya çalışıyordum. Bu anlattığım sahne kulağa Guantanamo Körfezi’nde yaşanıyormuş gibi gelse de, ağrılarımı dindirmesi için her ay gittiğim BFX Performance’daki kazıma terapisinden. Yaşadığım şey tam olarak fasya bakımı amacıyla törpülenmek. Graston olarak da bilinen bu yöntem, terapistin bıçak benzeri bir objeyle kazıma (ya da masaj) işlemi yaparak köpük rulonun ulaşamadığı ve cildin fasyaya çok yakın olduğu noktalara temas etme esasına dayanıyor. Terapist bu yöntemle direkt olarak dokuya etki edebiliyor. Kazıma işlemi cildin altındaki kılcal damarların çatlamasına neden olduğu için kırmızı izler bırakıyor. Terapi, kan dolaşımını artırarak yeni dokuların oluşmasını sağlıyor. Toparlanma anlamında köpük rulodan daha etkili olan Graston yöntemi, birçok profesyonel sporcu ve vücut geliştirmeci tarafından tercih ediliyor. Acilen iyileşmeniz gerekmiyorsa, köpük rulo kozunuzu oynamaya devam edebilirsiniz. Fakat çabucak iyileşmek isteyen, acıya dayanıklı biriyseniz, Graston yöntemini deneyebilirsiniz. —Ebenezer Samuel, Men’s Health Fitness Danışmanı
UZMANLAR: Northeastern Üniversitesi Fizyoterapi bölümü doçenti ve Massachusetts General Hospital Sports Physical Therapy doktoru DAVID NOLAN, Los Angeleslı fizyoterapist ve nörofizyolog CHAD WATERBURY.
Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit
Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.
Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.
Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.
Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.
Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.
ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.
4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi
Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.
Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.
Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.
Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!
Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.
Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.
Metabolizma nasıl hızlandırılır?
YEŞİLİN GÜCÜ
Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.
KAHVALTI YAP
Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.
BOL BOL SU İÇİN
Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.
BİRAZ BAHARAT
Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.
AKŞAM YEMEĞİ YE
İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.
AYARI KAÇIRMA
PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?
İYOTLU TUZ KULLAN
Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.
PEDALLARA ASIL
Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.
PATLAMA MODUNA GEÇ
İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.
KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR
Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.
ŞALTERİ İNDİR
Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.
TELEFONU DA KAPAT
Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler