Sağlıklı Bir Beslenme (dengeli beslenme) Planı Hazırlamak:
Sağlıklı beslenme planı, size neyi hangi saatte yemeniz gerektiğini söyleyen kesin bir plan değildir. Bu plan, sizin kan şekerinizi kontrol etmenize ve uygun kiloya ulaşıp onu korumanıza yardımcı olan, geniş fakat iyi organize edilmiş bir stratejidir.
İyi bir beslenme planı, aynı zamanda sizin üç temel besin kaynağı (protein, yağ, karbonhidrat), vitaminler ve mineraller arasında sağlıklı bir denge kurmanızı sağlar.
Sağlıklı Beslenme için Besin Piramidini Kullanın:
Besin piramidi, sağlıklı ve dengeli beslenmeniz için size yardımcı olan bir rehberdir. Beslenirken sağlıklı seçimler yapabilmeniz için size yardımcı olur. Beslenme piramidinin altı bölümünün her biri, günlük besin ihtiyacınızın bir bölümünü gösterir.
Her besin çeşidinden de almak önemlidir. Alacağınız besinlerin büyük bölümünü alttaki geniş bölümünden daha küçük bölümünü de üstteki küçük bölümden seçmeye çalışmalısınız.
Sağlıklı Beslenme için Diyetisyeninizden Tavsiye Alın:
Doktorunuz veya diyetisyeniniz, sevdiğiniz yemekleri kullanarak dengeli bir beslenme planı hazırlamanızda yardımcı olabilir. Bu beslenme planı sizin hayat tarzınıza göre oluşturulacaktır. Diyetisyeniniz, gıda ürünlerinin etiketlerinde yazan bilgileri anlamanıza yardımcı olabilir. Bu etiketleri okumayı alışkanlık haline getirmeniz faydalı olacaktır. Diyetisyeniniz, sağlıklı yemek tarifleri ve besin planlamanızda kullanabileceğiniz diğer materyalleri bulmanıza yardımcı olabilir.
Alışveriş Yapmak ve Yiyeceklerin Etiketlerinin Okunması:
Alışveriş yaparken yiyeceklerin içeriklerinin yazılı olduğu etiketleri okuyun. Etiketleri okumak sağlıklı yiyecekleri seçmekte size yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Beslenme için Yağlı Besinleri Azaltın:
Yağ alımını azaltmak, diyabetli olsun ya da olmasın sağlıklı beslenebilmek isteyen herkes için son derece önemlidir. Yağlardan alınan kalorinin, günlük kalori ihtiyacının %30’unu geçmemesi gerekmektedir. Yiyeceklerin etiketlerinde, ürünün ne kadar yağ içerdiği veya toplam kalorinin ne kadarının yağlardan sağlandığı bilgileri bulunmaktadır. Yemeklerinizi planlarken kullanabilmeniz için, etiketlerdeki bilgileri doğru anladığınızdan emin olun. Unutmayın ki, bir gram yağ, aynı miktarda karbonhidrat ya da proteinin iki katından biraz fazla kalori içermektedir.
Sağlıklı Beslenmede Et, Balık ve Peynir:
Et, balık ve peynir alırken yağ miktarlarını kontrol edin. Yağ oranı düşük ürünleri tercih edin. Ürün %10’dan daha fazla yağ içermemelidir.Eğer daha yağlı bir ürün seçtiyseniz, küçük porsiyonlar yemelisiniz.
Sağlıklı Beslenmede Ekmek ve Tahıllar:
Ekmek ve tahıl ürünlerinin lif ve şeker miktarlarını kontrol edin. Lif oranı yüksek, şeker oranı düşük ürünleri tercih edin. Yüksek lifli ekmekler, 100 gr’da 6 gr’dan fazla lif içermektedir.
Liflerin suda çözünen ve çözünmeyen iki çeşidi vardır. Suda çözünen lifler, karbonhidratların emilimini ve kana geçişini geciktirir. Böylece yemekten sonra kan şekerinin artışı gecikir. Çavdar ve yulaftan yapılan ekmekler, suda çözünen lifler açısından zengindir. Suda çözünmeyen lifler ise kabızlığı önlemek açısından size yardımcı olabilir. Beyaz ekmek ve mısır gevreği, suda çözünmeyen lifler açısından zengindir.
Sağlıklı Beslenmede Tereyağı, Margarin ve Sıvı Yağlar:
Bu ürünleri kullanacaksanız içerdikleri yağın kalitesini göz önüne almalısınız. Bitkisel yağları kullanmak, doymamış yağ oranının yüksekliği açısından daha sağlıklıdır. Zeytinyağı ve ayçiçek yağı, yemek pişirmede ya da salatalarınız için idealdir. Tereyağı kullanmak isterseniz ekmeğinize çok az sürerek kullanın.
Sağlıklı Beslenme ve Süt Ürünleri:
Süt ürünlerinin, yağ ve şeker oranlarını kontrol edin. Krema ve diğer çok yağlı süt ürünlerini kullanmaktan kaçının.
Pek çok yoğurtlu ürün yüksek miktarda şeker katkısı içermektedir. Eğer yoğurdunuzu tatlı yemek istiyorsanız, doğal yoğurdun içine favori meyvenizi taze veya konserve olarak ekleyin. Eğer konserve kullanırsanız, şeker katkısı içermeyen çeşitlerini tercih edin.