Daha önce horlayan biriyle yaşadıysanız, uyku eksikliğinin gününüzü nasıl olumsuz etkileyebileceğini ilk elden bilirsiniz. Yorgunsunuz, sinirlisiniz ve elinizden gelenin en iyisini yapmıyorsunuz. Bu, çok ihtiyaç duyulan bir ertelemeyi kaçıran herkes için geçerlidir - horlasın ya da gitmesin. Neyse ki, mükemmel miktarda uyku aldığınızdan emin olmak için yapabileceğiniz bazı basit şeyler var. Vücudunuz, bu mümkün olan en konforlu yatak odasını yaratmak veya melatonin açısından zengin bir akşam geçirmek olsun abur cubur. Mental Floss ve Cheribundi, dinlenmenizi artırmak ve iyileştirmek için tümü bilim tarafından desteklenen bu altı basit ipucunu paylaşmak üzere bir araya geldi.
Akşamları rahatlatıcı renklerle çevrili sakinleştirici, serin bir odaya girdiğinizi ve bir yastık bulutunun, battaniyelerin ve süper rahat bir yatağın üzerinde yüzdüğünüzü hayal edin. Kulağa cennet gibi geliyor ve bu sizin gerçekliğiniz olabilir. Yatak odanızı uyumak için bir sığınak haline getirirseniz, kapıdan içeri girdiğinizde beyniniz yatma zamanının geldiğini anlamaya başlayacaktır. Sıcaklığı, uyku için en uygun sıcaklık olan yaklaşık 65 ° F'ye ayarlayın. Duvarları sizi rahatlatan bir renge boyayın. Elektronikleri uzaklaştırın. Odanızı düzenli tutun ve en rahat bulduğunuz şilte, yastık ve battaniyeleri kullanın. Yatağınız nefes alan doğal liflerden yapılmalıdır. Ardından, yatmadan önce dakikaları sayıyor olacaksınız.
Hepimiz yatmadan önce bir ton kafein içmemeyi biliyoruz, ancak alkolden kaçınmak da iyi bir fikirdir. Bir kadeh şarap kısa vadede kendinizi rahatlamış hissetmenizi sağlayabilir, ancak genel olarak REM döngünüzde bir aksama yaratacaktır. Yiyecekler söz konusu olduğunda, çok tok veya tamamen aç karnına uyumayın. Doldurulmuşsanız veya açlıktan ölüyorsanız, rahatsız olduğunuz için uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorlanacaksınız. Gerekirse yatmadan önce küçük bir atıştırma yapın ve akşam yemeğini çok fazla yememeye ve çok geç yememeye çalışın.
zorunda değilsin güneşlenmek güneşlenin, ancak sabah uyandıktan sonra en azından biraz doğal güneş ışığı almaya çalışın. Doğal ışık melatonini baskılar, bu nedenle güneş ışınlarına biraz maruz kalmak, güne zinde başlamanıza ve uykudan kalan tüm uyuşukluklardan kurtulmanıza yardımcı olur. Günün ilerleyen saatlerinde, vücudunuzun uykuya hazırlanırken melatonin üretmesini engellememek için uzun süre güneş ışığına çıkmamaya çalışın. Sabahları güneşlenmek aynı zamanda gün boyunca daha uyanık kalmanıza yardımcı olur, bu da yatmadan önce uykuya daha iyi hazırlanacağınız anlamına gelir.
Yatmadan hemen önce 300 mekik atmak dinlenmek için kesinlikle elverişli değildir, bu nedenle egzersiz zamanını sabah veya öğleden sonra rutininize çalışın. Araştırmalar, gündüz egzersiz rutininin o gece uyku kalitenizi iyileştirdiğini gösteriyor, ancak normalde egzersiz yapmıyorsanız her gün bir saat spor salonuna gitmeye başlamanız gerektiğini düşünmeyin. Gününüze daha fazla fiziksel aktivite eklemek için merdiven çıkmak gibi küçük şeyler yapabilirsiniz. iş yerinde asansöre binmek ya da markete yürüyerek gitmek ve çantaları taşımak yerine sürme. Ayrıca, saatte en az bir kez birkaç dakika kalktığınızdan emin olun; Bütün gün ara vermeden masanızda oturmayın. Daha az hareketsiz bir yaşam tarzı, huzurlu bir geceye biletinizdir.
Melatonin, uyku ile ilgili biraz moda bir kelimedir, ancak bunun iyi bir nedeni vardır: İşe yarıyor. Epifiz bezinde üretilen hormon neredeyse hipnotik bir etkiye sahiptir, vücut ısınızı düşürür ve sizi sakinleştirir, uyku için en uygun zihinsel ve fizyolojik ortamı yaratır. Gece vardiyasında çalışsanız bile melatonin, güneşin gökyüzünde nerede olduğuna bakılmaksızın biraz uyumanıza yardımcı olabilir. Melatonin takviyeler halinde satılır ve melatonin içeren yiyecekleri akşam yemeği diyetinize ekleyebilirsiniz. Tart kirazları, tüm meyveler arasında en yüksek melatonin konsantrasyonlarından birine sahiptir (ve doğal olarak meydana geldiği birkaç meyveden biridir). Fındık, yumurta ve balık diğer harika seçeneklerdir.
Çocuklardan öğrenebileceğimiz bir şey varsa, o da yatmadan önce yapılan bir ritüelin uykuya dalmamıza yardımcı olduğudur. Kendine düzenli bir yatma saati belirle, sonra, uyumak istediğinden yaklaşık bir saat önce dinlenmeye başla. Kimsenin seni sıkıştırmasına ve sana bir hikaye okumasına ihtiyacın yok (gerçekten bundan hoşlanmadığın sürece), ama kapatmayı dene telefonunuz (sirkadiyen ritminizi bozan mavi ışık yayar), bir fincan bitki çayı içerken veya okuma. Zihninizin günden güne sakinleşmesine yardımcı olan hemen hemen her aktivite iyi bir seçenek olacaktır.
İyi bir gece uykusu almak, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için hayati önem taşır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlamanın bir yolu da melatonin yardımıdır. Cheribundi tart vişne suyu olan bu güçlü antioksidanla doludur. daha derin, daha dinlendirici uykuyu teşvik ettiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Melatonine ek olarak, vişne ayrıca antioksidanlar ve fitobesinler içerir ve bu çalışmaların egzersizlerden sonra kas ağrısını ve iltihabı azalttığını göstermiştir. Cheribundi 20 yıl önce kuruldu ve bugün ABD'de yaklaşık 400 profesyonel ve kolej spor takımı tarafından kullanılıyor.