Şampiyon doğulmaz, olunur. Mike Tyson’ı suça meyilli bir çocuktan, kendini “gezegenin en kötü adamı” ilan eden bir adama dönüştüren efsanevi antrenör Cus D’Amato’nun öğretilerini, bizzat ünlü boksörün ağzından dinleyin.
1/ ASLA PES ETME
Genç Tyson akıl hocasıyla tanışır ve üne kavuşur. Cus’ın salonu New York Catskill’deki karakolun üstündeydi. Mekânın içi eskiydi, havada bir koku asılıydı ve küçük bir ring vardı. Duvarlarda dökülmeye yüz tutmuş onlarca gazete kupürü bulunuyordu. Yaşı ilerlemiş birkaç tane beyaz adam, Cus’ın yardımcısı Teddy Atlas’ın etrafında toplanmıştı. Ardından Cus’la tanıştırıldım ve her şeyin bu adamın kontrolü altında olduğunu anlamam uzun sürmedi. Odadaki bütün havayı içine çekmiş gibiydi. Elimi sıktı, yüzünde gülümsemeye dair hiçbir iz yoktu. Duygularını anlayamayacağınız biriydi. Teddy Atlas bana bir bakış attı ve “Bu elemanla dövüştürebileceğimiz kimse yok” dedi. Bobby Stewart (Tyson’ın ıslah evi hocası) ise benimle ringde dövüşeceğini söyledi. İlk rauntta çok iyiydim ve Stewart’ı yumruklarımla hırpalıyordum. Daha önceden çalıştığımız hareketleri yaparken ilk defa Cus’ın gülümsediğini gördüm. “İşte bu harika! Çok iyi!” diyordu. İkinci rauntta da Stewart’ın üzerine gitmeye devam ettim. O da bana bir iki tane salladı ve burnum kan revan içinde kaldı. Hissettiğimden daha kötü görünüyor olacak ki, Atlas hemen ringe atladı. Stewart’a döndü ve “Yeter Bobby, göreceğimizi gördük” dedi. Hemen karşı çıktım ve “Hayır hayır, bitiremeyiz. Stewart bir kez başladık mı, en az 3 raunt devam etmemiz gerektiğini söyler” dedim. Bobby dönüp Cus’a baktı, o anı bir film sahnesi gibi hatırladığını söylüyor: “Cus’ın yüzü kıpkırmızı oldu, yanında duran arkadaşlarına baktı, hepsi sırıtıyordu. Tüm yüzü aydınlanmıştı. Korkudan saçları dimdik olan bir adam gördünüz mü hiç? Cus’ın saçları yoktu gerçi ama öyle birini andırıyordu. Gözleri iri iri açılmıştı, ‘Yeniden hayata döndüm’ der gibiydi.”
2/ ARINMAYI ÖĞREN
Cus’a göre bir dövüşçünün başarılı olabilmesindeki en büyük etken, sezgisel ve kişisel olmayan bir biçimde dövüşmesi, yani ringde kendini duygularının yükünden kurtarmasıdır. Cus bana vücut dışı etkenlerin ne olduğunu öğretti. Bir gün oturup televizyon izlerken “Haydi bir çalışma yapalım” dedi. Yanıma oturdu ve “Baskın ol. Odaklan. Kendi gözlerine baktığını görene kadar gevşe. Kendini gördüğün an bana söyle” dedi. Kendimi duygularımdan soyutlamayı öğrenebilmek benim için çok kritikti. Tıpkı profesyonel bir yalancı olmayı öğrenmeye benziyor. Ringde kendimi duygularımdan arındıramazsam, kavgacı bir serseriden farksız olurum. Ringde duygular çok ön plandadır. Birine sert bir yumruk yapıştırıp, yere düşmediğinde gerilebilirim. Ancak bu arınmayı öğrenmek ayakta kalmanızı sağlar.
3/ KENDİNLE KONUŞ
Cus’la birlikte yaşamaya başladıktan sonra kendi kendimi sözlü olarak onaylamaya başlamıştım. “Günden güne, her anlamda daha iyiye gidiyorum” diyordum. Cus ise şöyle derdi: “Başarının her türlüsünü tatmış, güzel bir vücudu olan, mükemmel görünen, yatakta çok iyi olan, her alanda kusursuz bir adam düşün. Bu adamdan kendine olan güvenini alıp gerçek hayatla yüzleştirirsen, başarısız olur. Öte yandan hiçbir şeyi, gerçek anlamda hiçbir şeyi olmayan birine özgüven yükle ve hayatın ortasına koy. Başarılı olacaktır. Güven başarıyı, başarı güveni doğurur. Doğru kullanılan özgüven, zekâyı bile geride bırakır.” Hayatımın şu anki döneminde yaşadığım bazı sorunların kaynağında bunun yattığını düşünüyorum. Beni Tanrı olduğuma inandırmıştı çünkü.
4/ ZİHNİNE HÜKMET
Cus sürekli zihnimi kuvvetlendirmemi isterdi. “Zihnin senin dostun değil, bunu biliyorsun değil mi? Beyninle de dövüşmeli, onu ait olduğu yerde tutmalısın” derdi. Cus’a göre zihnimiz de bir kastı ve onu ne kadar çalıştırırsanız, o kadar kuvvetlendirdiniz. Ayrıca zihnimizin bize karşı oyunlar oynadığını da söylerdi. Bir adam çok formda olabilir ama dövüşmek istemiyorsa veya rakibinden çekiniyorsa, kendisini çok yorgun olduğuna inandırabilir, ringde kendini yere bırakacağı
güvenli bir nokta arar.
Cus’a göre zihninizin kontrolünü ele almak ancak iyi bir disiplin algısıyla mümkündür. Disiplin tanımıysa şuydu: Yapmaktan nefret etseniz de, o şeyi yapmayı seviyormuşsunuz gibi uygulamak. Adam rahip gibiydi! Bugün delinin teki olmamın sebebi de bu galiba; arzularımı bastırarak, sadece antrenman ve mastürbasyon yaparak yaşıyorum. Bu seviyede bir disipline sahip olursanız, Cus’ın gözünde profesyonelsinizdir.
5/ GÜVENDE HİSSEDERSEN, ÖLÜRSÜN
Cus yaratıcı görselleştirmeye inanan biriydi. Şampiyon olmak isteyen biri, tam anlamıyla kendisini o konumda hayal edebilmelidir. Ağır sıklet şampiyonu olmak istiyorsam, 14 yaşında bile ağır sıklet şampiyonu gibi yaşamalıyım. Yani ben 14 yaşındayken bir şampiyondum, çünkü şampiyon bir dövüşçü gibi yaşıyordum
zaten! Kendimi Romalı bir gladyatör gibi görerek her gün antrenman yapıyordum. Cus bana savaş halindeymiş gibi yaşamamı ama aynı zamanda dingin ve sakin olmamı öğütlerdi. İnsanlara savaş halinde olduğunuzu çaktırmamalısınız ki, gerçek savaş kapıya dayandığında ne kadar hazır olduğunuzu bilmesinler. Öte yandan fazla sakin ve özgüvenli olmaya karşı da uyarı alıyordum. Cus “Bir birey ne kadar büyükse, o kadar özgüvensizdir” derdi. Kendinizi güvende hissettiğiniz an ölürdünüz. Bir adam bulunduğu konumda rahata erdiyse, o konumu kaybetmeye hazır bir konumda demektir.
6/ KEDİ GİBİ DÖVÜŞ
Psikolojik çalışmalarım tıkırında giderken, Cus benim boks yeteneğime odaklanmaya başladı. Yenilikçi yaklaşımını boksun fizyolojik tarafına da taşıyan Cus, rakiplerince “peakaboo” (yüzü ellerin arkasına saklayıp göstererek oynanan çocuk oyunu) adı verilerek küçümsenen stilin yaratıcısıydı. Bazıları bu stili kaplumbağa tarzına benzetse de, Cus’ın ilham aldığı canlı kedilerdi. Cus her şeyi dövüşe bağlardı. Bir keresinde iki hamamböceğinin kavgasını izlemiş ve “Gördün mü nasıl direkt vuruş yapıyor?” demişti. Kediler oldukça çeviktir. Yanlara doğru çok iyi hareket ederler ve çok güzel “fake” atarlar. Gezegendeki en iyi katillerdir. Cus bana kedi gibi hareket ettiğimi söylerdi.
7/ İÇGÜDÜLERİNLE HAREKET ET
Cus’ın en yenilikçi antrenman icadı ise Willie Bag’di. Bu düzeneği ilk getirdiğinde Jose Torres, Willie Pastrano’yla yapacağı maç için hazırlanıyordu. Willie Bag, bir çerçeveye asılı beş şilteden oluşuyordu. Öndeki şilte insan taslağına benzer ve torbanın çeşitli yerlerinde numaralı hedefler yer alır. 1 numara çeneye sol kroşe, 2 çeneye sağ kroşe, 3 sol aparkat, 4 sağ aparkat, 5 karaciğere sol kroşe, 6 dalağa sağ kroşe, 7 surata direkt ve 8 karın boşluğuna direkti temsil eder. Cus numaraları söylediği bir kaset kaydeder ve boksör de bu numaraların karşılığı olan yumrukları atar. İlk etapta neredeyse 5 saniyede bir yumruk komutu gelirken, kaset ilerledikçe tempo da artar. Çalışmanın temelinde içgüdüsel olarak yapacağınız tekrarlar yatar ve bunları dışarıda hiç düşünmeden yapacak hale gelirsiniz.
8/ EFSANE GİBİ YAŞA
Bukalemun gibi adamdım. Cus bana 15 yaşımdayken Nietzsche okuturdu. Adımı bile zor yazarken kendimi Superman gibi görüyordum. Dövüş kulüplerine giderdim eskiden. Bu mekânlar serserilik peşinde koşan sokak çocuklarının, gerçekten sert adamların takıldığı yerlerdi. İçeri girerdim, onlar bana gözlerini dikerdi ben onlara; birbirimizi tartarak, dövecekmiş gibi bakardık. Hepimiz ciğeri beş para etmeyen tiplerdik ama orada dikilirken kendimi bir asilzade, büyük bir gladyatör, savaşmaya hazır bir adam gibi görüyordum. Gerçekten tam dayaklıktım ki, 15 yaşındaydım daha, düşünün. Tüm hayatım bundan ibaretti. Çizgi filmler, karate ve boks filmleri izliyordum, aralıksız mastürbasyon yapıyordum. Ama kendimi asilzade sanıyordum!
9/ TEKRAR AYAĞA KALK
Cus en iyi yönünü dövüşçüleri yenildiğinde gösterirdi. Onun güvencesine ve içimizi rahatlatmasına en çok o zaman ihtiyaç duyardık. Cus’ın olayı cesaretimizin kırılmasını önlemekti. Ağlayabilirsin, şikayet edebilirsin, söylenebilirsin ama cesaretini yitiremezsin. Sanki o adam seni değil de sen onu yere sermişsin gibi, tekrar o ringe çıkarsın.
10/ ONLARI HAKSIZ ÇIKAR
İnsanların Cus’ın unvanı kazanacağına dair iddiasına şüpheyle yaklaşmalarının nedeni, çok küçük olduğumu düşünmeleriydi. Bir gün çöp poşetinin ağzını bağlarken, profesyonel boksör olarak ne kadar başarılı olacağımdan falan söz ediyordum. Cus şöyle demişti: “Keşke sende Mike Weaver ya da Ken Norton gibi bir vücut olsaydı. O zaman insanlar seni gördüklerinde çekinirdi. Ah o adamlar gibi iri olsaydın! Herkesi korkuturdun.” Bu sözler nasıl canımı acıtmıştı! Ona bir şey demedim tabii çünkü şöyle karşılık verirdi: “Nesin sen bebek mi? Ağlasaydın bir de? Duygusal yönden dirayetli olmayacaksan, o büyük maçların üstesinden nasıl geleceksin?” Çöpü çıkardım, odama çıktım ve ağladım. Cus bana olan güvenini yitirmiş miydi? Neden kimsenin benden korkmayacağını kafama kakıyordu ki? İşte tam o anda, boks dünyasının gördüğü en ürkütücü, göz korkutan auraya sahip olmaya karar verdim. Demir Mike’a dönüştüğüm gün, o gündür.
11/ GÖREVİNİ TAMAMLA
Cus bir gün bana zatürreden ölmek üzere olduğunu söyledi. Çok sinirlendim. Birlikte çok şey yaşamıştık. Sürgünde olan bu yaşlı adamın yanına sığınmış ufak bir sokak çocuğuydum. Çok büyük paralar kazandığımızı, dev malikanelerde yaşadığımızı hayal ediyor, dünyada bize dokunabilecek kimsenin olmadığına inanıyorduk. Bize kıskançlıkla bakmaktan başka bir şey yapamayacaklardı. Boks tarihinin gördüğü en mucizevi ikiliydik. Ama büyük hedefimize ulaşamadan her şeyi yitirmek üzereydik. Cus olmadan bu yolda yürümeye devam edemezdim. Ona “Sen ölürsen dövüşmeyi bırakırım” dedim ve hıçkırarak ağladım. Cus kızgınlıkla bakıyordu. Şöyle dedi: “Dinle beni! Dövüşmeyi bırakırsan, ölen ruhların insanlara nasıl musallat olabileceğini yaşayarak görürsün. Çünkü senin için geri gelirim ve hayatını kâbusa çeviririm. Dövüşmek zorundasın.”
12/ BÜYÜK DÜŞÜN
Cus bir keresinde insanlara hayal sattığını söylemişti. Yaptığı da tam olarak buydu. Bana büyüleyici bir hayal satmıştı. Kendimi asla ağır sıklet şampiyonu olarak düşünemezdim. Öyle gözükmüyordum bile. Çünkü ağır sıklet şampiyonu büyük ve güçlü olmalıydı. Bu amacın peşinden koşan bana hayrandım. Cus bana bunu öğretti. Bir rahip gibi, arzuların peşinden koşmayı reddetti, başarı için fedakârlık gösterdi. Ben de onun yolunu izledim ve şu an olduğum yere geldim. Bu yöntem bende işe yaradı çünkü radikal bir kişiliğim var. Ve özgüvenim o kadar düşüktü ki… Ne kadar dengesiz bir kombinasyon: Cus’ın içime işlediği düşük özgüven ve yüksek ego. Cus’ın bana sattığı hayalleri nasıl satın almazdım ki? Heves bulaşıcıdır. Ve Cus tanıdığım özgüveni en yüksek insandı.
Mike Tyson’ın yeni çıkan “IRON AMBITION: LESSONS I’VE LEARNED FROM THE MAN WHO MADE ME A CHAMPION” adlı kitabından alıntılanmıştır.
Ekran başında dizi antrenmanı
House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.
SEÇENEK 1
EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:
1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.
2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)
SEÇENEK 2
EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.
1. A-T-Y Jacks
Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.
2. Plank to Pushup to Mountain Climber
Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.
3. Isodynamic Split Squat Jump
Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.
İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu
İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.
Neden İzole Protein?
Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.
İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?
Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.
İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.
Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;
5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr
Isopure Zero Carb Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
- Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
- Yüksek oranda BCAA içermesi.
- Az kalorili içeriğe sahip olması.
- Aspartam ve gluten içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Etkisi gerçekten başarılı…”
“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”
Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.
4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr
Scitec Whey Isolate Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Yüksek servis sayısı.
- Tek serviste 21 gr protein içeriği.
- Hızlı emilimi.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”
“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”
Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.
3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr
Hardline Hipro Özellikleri
Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- %92 oranında saf protein.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”
“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”
Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.
2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
- İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
- Yüksek BCAA oranına sahip olması.
- Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.
Tüketici Yorumları
“En etkili protein tozu…”
“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
- Laktoz ve kolesterol içermemesi.
- Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
- Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
- Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.
Tüketici Yorumları
“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”
“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
Ne kadar protein almalıyım?
Unutmayın, formda bir vücuda sahip olmaya giden yol, %20 egzersizden %80 ise beslenmeden geçer.
Nasıl görüneceğinizi egzersizden çok beslenme düzeniniz belirler. Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Ne kadar protein almanız gerektiği antrenman programınız ile bağlantılı. Yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.5 – 2 gram protein alabilirsiniz. Ancak tercihiniz kardiyovasküler egzersizlerden yana ise bu rakamı düşürmeniz gerekiyor. Sizin için Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut’a danıştık ve sporcular için iki farklı mönü çıkarttık.
Bu öğünleri düzenli uygulayamayacak ya da besin desteği talep edebilecek kişiler için ise aşağıdaki ürünleri tavsiye ediyoruz.
Sabah
1 kâse tam tahıl gevreği (kuru meyve içeren çeşitleri olabilir)
(20 gram bitkisel protein)
|Ohmega Sürülebilir Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr|
Ara Öğün
3 adet yumurta beyazı ve 50 gram yağsız peynir
(22 gram hayvansal protein)
Öğlen
1 tabak kepekli makarna ve 2 dilim ince tavuk göğsü
(10 gram bitkisel protein ve 21 gram hayvansal protein)
Ara Öğün
1 bardak yağsız sütle hazırlanmış 1 ölçek whey protein
(28 gram hayvansal protein)


Akşam
1 porsiyon büyük balık (alabalık, ton balığı, 2 fileto somon olabilir) ve yeşillik
(40 gram hayvansal protein)
Son Öğün
Yarım kase lor peyniri veya bir kase yoğurt
(12 gram hayvansal protein)
E-Bülten’e kayıt olun!
Akıllı ilaç kullanımı
Aşk nedir, ideal aşk var mıdır?
Tansiyon neden yükselir?
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri7 gün önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
BESLENME3 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK2 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak