Herkes stres yaşar. Hayatın büyük bir bölümünde ve bir kısmında bu kaçınılmazdır. Ama stres yönetimi de öyle.
Yüksek düzeyde stres yaşıyorsanız veya yaşamınızın ve sağlığınızın olumsuz etkilendiğini görüyorsanız, bazı stres yönetimi tekniklerini denemenin zamanı gelmiş olabilir.
Neler Okuyacaksınız? →
- Stresi Anlamak
- Stres Belirtilerini Belirleme
- Stres yönetimi neden önemlidir?
- Stres Yönetimi için İpuçları
- 1. İş-yaşam dengesine odaklanın
- 2. Vücudunuzu hareket ettirin ve biraz egzersiz yapın
- 3. Sağlıklı beslenin ve aşırı alkolden kaçının
- 4. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun
- Diğer faktörler
- 5. Aileniz ve arkadaşlarınızla kaliteli zaman geçirin
- 6. Zevk aldığınız bir şey yapın
- 7. Kendinize bir mola verin
- 8. Stres azaltma teknikleri
- Yoga
- Derin nefes
- 9. Profesyonel rehberlik isteyin
Stresi Anlamak
İster inanın ister inanmayın ama stres önemli bir evrimsel özelliktir. Bizi uyanık ve motive etmeye yardımcı olur, ki bu çok iyi bir şey olabilir. Orta derecede stresli hissetmekle başa çıkılabilir. Bununla birlikte, aşırı stres, ister ciddiyet açısından isterse de duygunun dayandığı süre açısından çok zayıflatıcı ve yıkıcı olabilir.
Stresli hissetmemizin birçok nedeni var. İş, ilişkiler, finansal kaygılar, büyük yaşam tarzı değişiklikleri ve daha fazlası gibi günlük aktiviteler, olağandışı miktarda baskı ve stres ekleyebilir.
Stres Belirtilerini Belirleme
Stres sizi zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak etkileyebilir. Dikkat edilmesi gereken bazı işaretler şunlardır:
- Ruh halinizde olağandışı değişiklikler veya ruh halinizi düzenleyememe.
- Gitmeyen ve belirli bir sorunla ilgili görünmeyen sürekli aşırı stres duyguları.
- Konsantre olamama, rahatlayamama veya gün boyunca normalde yaptığınız şeyleri yapamama hissi.
- Olağandışı düzeyde kaygı veya depresyon duyguları.
- Ani öfke patlamaları veya çabuk sinirlenme.
- Benlik saygısı açısından özellikle düşük hissetmek.
- Yeme alışkanlıklarınızdaki, uyku düzeninizdeki veya alkol ve uyuşturucu kullanımınızdaki değişiklikler.
- Normalde yapmaktan zevk aldığınız etkinliklere karşı ilgide azalma.
- Mide bulantısı ve/veya baş dönmesi hissi.
Stres yönetimi neden önemlidir?
Stres yönetimi, hayatınızın kontrolünü elinize almanıza ve daha mutlu, daha sağlıklı bir şekilde yaşamanıza yardımcı olmak için önemlidir.
Söylediği gibi, başlamak için en iyi zaman dündü, ama ikinci en iyi zaman bugün. Aynı şey etkili stres yönetimi tekniklerinin uygulanması için de geçerlidir.
Stres seviyenizi yönetmek için uyumlu bir çaba göstererek daha iyi hissedecek, daha fazlasını yapabilecek ve olabileceğiniz en iyi versiyonu olacaksınız. Tabii ki, stres yönetimi stresten kurtulmaz. Hala zaman zaman strese gireceksiniz ve bunun hala yaşamınız için bir engel olduğunu görebilirsiniz. (Profesyonel müdahalenin devreye girdiği yer burasıdır – daha fazlası aşağıdadır.)
Kendi iyiliğiniz ve çevrenizdeki sevdiklerinizin iyiliği için bazı stres azaltıcı alışkanlıklar ve teknikler uygulamaya başlamanız yine de önemlidir.
Stres Yönetimi için İpuçları
1. İş-yaşam dengesine odaklanın
Günümüz dünyasında aşırı çalışma, yaygın bir stres kaynağıdır. Uzun çalışma saatleri sadece felç ve kalp hastalığı risklerinin artmasıyla bağlantılı olmakla kalmaz, aynı zamanda değerli zamanınızı da emer. Bu süre, stres yönetiminize yardımcı olmak ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için çeşitli şekillerde daha iyi kullanılabilir.
2. Vücudunuzu hareket ettirin ve biraz egzersiz yapın
Düzenli egzersiz elbette fiziksel olarak çok iyidir ama aynı zamanda duygusal olarak da iyidir. Egzersiz, olumsuz yalnızlık, depresyon, kaygı ve stres duygularını aktif olarak azaltır.
Size uygun her türlü egzersizi yapabilirsiniz: koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, spor yapmak, dans etmek… Seçenekler sonsuz!
Zaman sıkıntısı çekiyorsanız, egzersizi günlük rutininize dahil etmenin yolları bile vardır. Bazı örnekler şunları içerir:
- Araba kullanmak yerine bisiklete binmek veya yürümek.
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak.
- Evinizi temizlemek veya arabanızı yıkamak gibi aktif ev işleri.
- Öğle yemeği molalarında yürüyüşe çıkmak için zaman ayırmak.
3. Sağlıklı beslenin ve aşırı alkolden kaçının
İyi yemek, sağlıklı yaşamın önemli bir bileşenidir. Yiyeceklerin ve diyetlerin ruh halinizi nasıl etkilediğine dair birçok araştırma var. Abur cubur, şekerli atıştırmalıklar ve yağlı atıştırmalıklar o anda iyi tadabilirken, zihinsel ve duygusal sağlığınızı olumsuz etkiler.
Bunun yerine, diyetle ilgili bu stres yönetimi ipuçlarını deneyin:
- Her gün yeterince su içtiğinizden emin olun.
- İşlenmiş, şekerli ve yağlı yiyeceklerden kaçının.
- C ve D Vitamini, magnezyum ve Omega-3 yağ asitleri gibi doğru vitaminleri ve besinleri tükettiğinizden emin olun.
- Karbonhidrat alımınızı sınırlayın.
- Meyve, sebze, fasulye, yumurta, kuruyemiş, et, balık, baharat ve fermente gıdalar gibi çok çeşitli gıdaları dahil edin.
4. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun
Yeterince uyumamak stres seviyenizi artırırken stresle baş etme becerinizi azaltır. Bunu, artan stresin sizi geceleri uyanık tutacağı ve felaket için mükemmel kokteyliniz olduğu şeklindeki geri bildirim döngüsüyle birleştirin.
Yetişkinler için en az yedi ila sekiz saat olmak üzere her gece yeterince uyumak için uyumlu bir çaba gösterin. Çocuklar söz konusu olduğunda, SA Üniversitesi’nden yapılan yeni bir araştırma, uykunun (egzersizle birlikte) çocukların sağlığı ve gelişimi için EN İYİ zaman kullanımı olduğunu göstermiştir.
Yeterli uyku almanın olumlu faydalarından sadece bazıları şunlardır:
- Konsantre olmak için geliştirilmiş yetenek
- Hasta olma olasılığının azalması
- Ruh halini düzenleme ve stresle başa çıkma becerisinde artış
Diğer faktörler
Uykunuzun süresi, stres yönetimi programınızın bir parçası olarak dikkate almanız gereken tek önemli faktör değildir.
Biraz güneş ışığı alın – dışarıda, güneşte ve doğada vakit geçirmek, fiziksel olarak size yardımcı olacak ve uyurken vücudunuzun daha etkili bir şekilde yenilenmesine yardımcı olacaktır.
Yatmadan önce uyarıcılardan kaçının – Ne kadar az alkol, kafein ve diğer uyarıcılar tüketirseniz uyku kaliteniz o kadar iyi olur.
Bir programı takip edin – Düzenli bir saatte uyumak ve uyanmak davranışsal ve fiziksel olarak çok faydalıdır.
ekranlara bakma – Uyumadan 30 ila 60 dakika önce akıllı telefon kullanmaktan, TV izlemekten veya dizüstü bilgisayar ve diğer elektronik cihazlardan uzak durmaya çalışın.
5. Aileniz ve arkadaşlarınızla kaliteli zaman geçirin
Aileniz ve arkadaşlarınız da dahil olmak üzere sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmek hem aktif olarak o anda daha iyi hissetmenize hem de uzun vadede etkili stres yönetimine yardımcı olacaktır.
Konuşabileceğiniz destekleyici arkadaşlarla bağlantı kurmak, duygularınızı iyileştirmenize, stresinizi azaltmanıza ve olayları bir perspektife oturtmanıza yardımcı olacaktır. İyi dinleyiciler ve şefkatli arkadaşlar paha biçilmezdir, bu yüzden onlarla vakit geçirmek için gününüzden değerli zaman ayırın.
Evcil hayvanlarla ve diğer hayvanlarla vakit geçirmenin bile faydaları vardır. Sadece arkadaşlık tek başına stres seviyelerini düşürmeye ve duygusal/zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.
6. Zevk aldığınız bir şey yapın
Yapmaktan gerçekten zevk aldığınız bir hobi veya aktiviteye saplanıp kalmak, stresinizi yönetmek için çok etkilidir. Birincisi, zihninizi stresinizin kaynağından uzaklaştırır ve size başka bir şeye konsantre olma fırsatı verir.
Değerli olan sadece dikkat dağıtmak değildir. Size zevk ve mutluluk getiren bir şey yapmak, yaşadığınız stres seviyelerini aktif olarak azaltacaktır.
İşte yapmaktan keyif alacağınız farklı aktivitelere dair birkaç fikir:
- Bahçıvanlık
- Kitap okuma
- Müzik dinlemek
- Müzik çalmak
- Kendin Yap veya bina projeleri
- Resim, yazı veya diğer yaratıcı sanatlar
- Dans
- Spor yapmak
- Yoga
- Doğa yürüyüşü
- Hafif yürüyüşler veya doğada yürüyüşler
- Örgü örmek
- Balık tutma
- Yemek yapma veya pişirme
7. Kendinize bir mola verin
Rahatlamak ve kendinize odaklanmak için zaman ayırmak, hoşgörülü veya lüks değildir: Bu, öz bakımın önemli bir şeklidir.
Uçuştan önce güvenlik brifingleri sırasında her zaman verdikleri talimatı hatırlıyor musunuz? Acil bir durumda, başkalarına yardım etmeden önce daima oksijen maskenizi takın. Niye ya? Bencil olduğun için değil. Aslında, tam tersi. Sağlıklı ve çalışır durumda olmanızı sağlamak, etrafınızdakilere daha iyi yardım etmenizi sağlayacaktır.
Stres yönetimi ile aynı. Çok ihtiyaç duyulan bir süre izin almak, zihinsel sağlığınız için önemlidir. Gün, hafta, ay ve yıl boyunca ihtiyacınız olan her şeyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
İster günlük iş programınıza kısa bir mola, ister uygun bir tatil olsun, kendinize pozitif bakım uyguladığınızdan ve kendinize dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırdığınızdan emin olun.
Başkalarına karşı çok sert olmayacaksın, bu yüzden kendine karşı çok sert olma.
8. Stres azaltma teknikleri
Stres seviyenizi aktif olarak azaltmanın sayısız yolu vardır; yoga, meditasyon veya farkındalık ve derin nefes alma, mükemmel stres yönetimi teknikleridir.
Yoga
Yoga uygulamasının insanların rahatlamasına ve daha az stres yaşamasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Sağlığınızı, esnekliğinizi, gücünüzü ve hareketinizi geliştirmenin aktif bir yoludur. Daha da önemlisi, nefesinizi, bedeninizi ve zihninizi meşgul eder – bunların tümü, kendinizi daha iyi hissetmenize ve yaşamla daha fazla başa çıkmanıza katkıda bulunacaktır!
Meditasyon
Meditasyon veya farkındalık birçok şekilde tanımlanabilir. Yavaşlamak, şimdiye odaklanmak ve gerçekliği olduğu gibi kabul etmeye odaklanmak için zaman ayırmayı düşünmeyi seviyoruz.
Bazı insanlar nasıl düzgün meditasyon yapacakları konusunda biraz kafaları karışabilir. Doğru ya da yanlış yol yoktur. Yine de size yardımcı olacak bazı adımlar:
- Rahatsız edilmemek için biraz zaman ayırın ve oturuma katılın.
- Sessiz, güvenli bir yer bulun.
- Rahat bir koltuğa veya yerdeki bir yastığa oturun. (Yatabilirsiniz ama her zaman uykuya dalma riskiniz vardır – bu yatmadan önce iyidir.) Gözlerinizi kapatabilir veya açık bırakabilirsiniz.
- Tek bir şeye odaklanın: nefesiniz, bir his, bir kelime, bir cümle, hatta bir nesne.
- Düşünceler meditasyonunuzu kesintiye uğratırken, onların basitçe ortaya çıkmasına ve kaybolmasına izin verin. Onları durdurmaya, kontrol etmeye veya onlara odaklanmaya çalışmayın. Onları düşündüğünüz için düşünceleri veya kendinizi yargılamayın. Sadece düşüncelerin gelip gittiğini fark edin.
- Ne kadar veya kaç kez odağınızı kaybettiğinizi ve yeniden başlamanız gerektiğini düşünmeden, meditasyon seansınız boyunca tekrar tekrar odak ‘nesnenize’ geri dönmeye devam edin.
Derin nefes
Derin nefes egzersizleri meditasyonun bir parçası olarak yapılabilir ve yoganın önemli bir bileşenini oluşturur. Ancak bağımsız olarak yapılabilir. Aktif olarak derin nefes almak, vücudunuza ve beyninize daha fazla oksijen getirerek sinir sisteminizi sakinleştirir ve stresle başa çıkma ve rahatlama yeteneğinizi geliştirir. Kendinizi akut stres hissederseniz, derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Uzun süre yapmak zorunda değilsin. Aslında, kısa ama tekrarlanan derin nefes alma eylemleri son derece faydalıdır.
9. Profesyonel rehberlik isteyin
Yararlı ve önemli stres yönetimine katılmanın birçok yolu vardır. Bazen sadece profesyonel bir terapist şeklinde bir yardım eline ihtiyaç duyarsınız. Eğitimli bir psikolog tarafından sağlanan danışmanlık ve bilişsel davranış terapisi size birçok yönden gerçekten yardımcı olabilir. Akıl sağlığınızı iyileştirmek için yardım ve tavsiye aramanın yanlış bir tarafı yok. Fiziksel bir sorun için doktora görünmekten kaçınmazsınız, o halde neden stres veya diğer zihinsel sorunlar için değerli yardım aramaktan kaçınırsınız.