Şu anda omuzlarınıza, sırtınıza odaklanın. Öne doğru inmiş, kambur mu? Yoksa mükemmel bir duruş içinde geride ve dik mi? İlk söylediğimiz gibi olma ihtimali çok yüksek.. Bir de bu gergin omuzlar ağrı yapıp, hareketinizi kısıtlamaya başladıysa… 🙁 Peki çözüm için esneme hareketleri yapmaya ne dersiniz?
Sıkça karşılaştığımız birçok duruş ve durum sıkı, sert omuzlara neden olabilir. Mesela masamızda çalışırken, omuzlarımız sık sık öne doğru iner, sırtımızın kamburlaşır ve boynumuz öne doğru çıkar…
“Bu olduğunda, omuzlarımızdaki ve çevresindeki kaslar kısalır” diyor fonksiyonel bir sağlık danışmanı ve P.volve Master Eğitmeni Angelo Grinceri . “Daha kısa kaslar daha az hareket aralığı anlamına gelir, bu da çoğumuzun yaşadığı omuzlarımızda bu sıkışma hissine neden olabilir.”
“Sıkı omuzlar” hissi aynı zamanda boynunuzun ve omuzlarınızın her iki tarafında üçgen şeklindeki kaslar olan trapezius kaslarımıza da dönüşür , DanceBody Master Eğitmeni Sam Ostwald.
Sıkı omuzların diğer yaygın nedenleri arasında telefonlarımıza bağımlı olmamızın yanı sıra kronik stres ve endişe yer alıyor. “Strese girdiğimizde, genellikle çenelerimizi sıkarız ve boynumuzdaki gerginliği arttırırız,” diye açıklıyor Grinceri. “Bu, boynumuzdaki ve omuzlarımızdaki kasların sıkılmasına ve kısalmasına neden olarak omuzun hareket aralığını daha da sınırlandırıyor.”
Son olası suçlu ise dehidratasyondur. Susuz kaldığımızda, kaslarımız susuz hale gelir ve bu da gün boyunca kısalmalarına ve sıkı kalmalarına neden olabilir.
Neyse ki, bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri bu gerginlikle mücadeleye yardımcı olabilir: “Daha fazla su için; otururken duruşunuzu kontrol edin, omuzlarınızı göğüs kafenize geri ve aşağı doğru çektiğinizden emin olun; ve sık sık hareket edin.”diyor Grinceri. En önemlisi, gün boyunca kendinizi strese soktuğunuzda ve hatta bir mini meditasyon denediğinizde birkaç derin nefes alarak biraz stres ve endişeyi gidermeye çalışın.
Yukarıdaki önerilere ek olarak, aşağıdaki esneme hareketleri haftada üç ila dört kez yaparak sert omuzları daha da gevşetin.
Uzun Kol Göğüs Streç ( Long Arm Chest Stretch)
Kolunuzu doğrudan omuz yüksekliğinde tutarak, elinizi bir duvara yerleştirin. Vücudunuzun ağırlığını ileriye doğru kaydırın, göğüs ve omuz kaslarına gerginlik yaratın. Gerildiğini hissettiğiniz kaslara birkaç derin nefes alın. Diğer kolla tekrarlayın.
Dirsek Sıkma ve Açma ( Elbow Tuck and Open )
Ellerini başının arkasına koy. Nefes verirken, dirseklerinizi birbirine doğru getirirken, çenenizi sternumunuza doğru sokun. Nefes alırken, başınızı gökyüzüne doğru kaldırın ve dirseklerinizi ayırın. 10 kez tekrarlayın.
Head Tilt Clasp Egzersizi
Ellerinizi arkanıza yaslayın, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Başınızı yavaşça yana yatırın. Üç büyük, derin nefes alırken her kulağı omzunuza doğru tutun. 10 kez tekrarlayın.
Lat Pull Down Egzersizi
Bu hareket, sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, bu da duruşunuzu iyileştirmenize ve omuzlarınızdan baskıyı almanıza yardımcı olabilir. Bir direnç bandı veya havlu alın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşeterek düz kollarla başınızın üstünde tutun. Ağlarınızı etkinleştirmek için omuzlarınızı aşağı çekin. 15 kez tekrarlayın.
Omuz Silkme Egzersizi ( Shoulder Shrugs )
Derin bir nefes alın ve omuzlarınızı kulaklarınıza kadar sıkın. Derin nefes verirken onları indirin. 10 kez tekrarlayın.
Palm Press Egzersizi
Ellerinizin avuç içinizi tüm gücünüzle birlikte bastırın ve üç saniye tutun, ardından parmaklarınızı birbirine kilitleyin ve üç saniye boyunca çekin. Dört kez tekrarlayın. Yukarıdaki video, daha iyi hissetmesi durumunda, yan yana kafa hareketine sahiptir.
Kol Omuz Streç ( Bent-Arm Shoulder Stretch )
Ayakta ya da uzun oturmaya başlayın. Bir kolu vücudunuza yerleştirin ve elinizi yukarı bakacak şekilde dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Diğer kolunuzu kullanarak dirseğinizi karşı omzunuza doğru çekin. En az 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
İğne iplik pozu ( Thread the Needle Pose )
Dört ayaktan başlayın. Sağ kolunuzu alın ve sağ tarafınıza oturan bir mindere oturmak için göğsünüzün altından geçirin. Daha derin bir esneme için sol kolu alın ve arkanızın arkasına yerleştirin. 5 derin nefes alın ve taraf değiştirmeden önce merkeze dönün.
Bu esneme hareketleri omuz ve boyun gerginliğinizi atmanıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır.