Diyet yağı hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan gelir.
Yağlar kalori sağlar, belirli vitaminleri emmenize yardımcı olur ve vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlar.
Yağ açısından zengin olan tüm yiyecekler, biri çoklu doymamış yağ olan farklı yağların bir karışımını içerir.
Çoklu doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır ve "sıvı yağlar" olarak adlandırılır. Çoğunlukla yağlı balıklarda, bitki bazlı yağlarda, tohumlarda ve kuruyemişlerde bulunurlar.
Bu makale, besin kaynaklarını, sağlık yararlarını ve çoklu doymamış yağların potansiyel risklerini incelemektedir.
İki ana yağ türü vardır - doymuş ve doymamış.
Doymuş bir yağın kimyasal yapısında çift bağ yoktur, doymamış yağ ise bir veya daha fazla çift bağa sahiptir.
Bir yağ molekülünün bir çift bağı varsa buna tekli doymamış yağ denir, ancak birden fazla varsa buna çoklu doymamış yağ denir.
Çoklu doymamış yağlar - birlikte Tekli doymamış yağlar - özellikle doymuş yağlar ile ikame edildiklerinde kalp hastalığı riskinizi azaltabilecekleri için sağlıklı yağlar olarak kabul edilirler (
Çoklu doymamış yağların iki ana sınıfı omega-3 ve omega-6'dır. yağ asitleri.
Her ikisi de vücudunuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu temel yağ asitleridir. Yine de vücudunuz temel yağ asitlerini yapamaz, bu yüzden onları diyetinizden almalısınız (
Özet
Çoklu doymamış yağlar, beyin fonksiyonu için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeren sağlıklı bir yağ türüdür. Vücudunuz bunları yapamayacağı için onları yiyeceklerden almalısınız.
Diyet yağları, farklı oranlarda doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin bir karışımıdır.
Örneğin, tereyağındaki yağın çoğu doymuştur, ancak aynı zamanda bazı tekli ve çoklu doymamış yağlar da içerir.
Bununla birlikte, bazı yiyecekler diğerlerinden daha yüksek oranda omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ sağlar. İşte bu temel yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç yiyecek.
Omega-3'leri çam fıstığı, ceviz, keten ve ayçiçeği tohumlarında bulabilirsiniz - ancak bunlar balıktan daha az aktif bir yağ formu verir.
Yağlı balıklar Somon, övün en omega-3'leralabalık ve levrek gibi yağ içeriği daha düşük balıklar ise daha düşük seviyeler barındırır.
Seçilen balığın 85 gramının omega-3 içeriği (6):
Balıklar kendi başlarına omega-3 yağ asitleri üretmezler. Bunun yerine, yosunları ve plankton adı verilen küçük, mikroskobik organizmaları yiyerek biriktirirler.
Bitki bazlı yağlar, omega-6 yağ asitlerinde yüksektir - hindistancevizi ve Palmiye yağıyüksek oranda doymuş yağ içeren ve oda sıcaklığında katı olan.
Çoklu doymamış yağlarda en yüksek yağlar şunları içerir:
Bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır çünkü çift bağlar yağın bükülmesine ve katlanmasına izin verir.
Yağ bazlı çeşniler mayonez ve salata soslarının yanı sıra margarinler de omega-6 çoklu doymamış yağlar (
Özet
Keten tohumu ve ceviz omega-3 içerirken, en iyi kaynak yağlı balıklardır. Oda sıcaklığında sıvı olan bitki bazlı yağlar en iyi omega-6 kaynaklarıdır.
Diyetinizin temel bir bileşeni olan çoklu doymamış yağlar, birçok etkileyici sağlık yararı sunar.
Bu faydaların çoğu, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA ile ilişkilidir.
Omega-3 yağ asitleri, beyin gelişimi ve işlevi.
Gözlemsel çalışmalar, düşük DHA seviyelerini yaşlı yetişkinlerde zihinsel düşüşle ilişkilendirir (
Öte yandan, DHA'da yüksek olan balık yemek, zihinsel gerilemeyi ve buna bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
200'den fazla yaşlı erkekte yapılan beş yıllık bir çalışmada, balık tüketimi daha az zihinsel düşüşle ilişkilendirildi (
5.000'den fazla kişide yapılan bir başka araştırma, daha yüksek balık tüketiminin, ortalama iki yıl içinde% 60 daha düşük bunama riski ve% 70 daha düşük Alzheimer hastalığı riskine bağlı olduğunu belirtti (
Demans, bir kişinin düşünme yeteneğini bozan beyin fonksiyonunun kaybıdır. hatırlamak veya sebep. Alzheimer hastalığı, yaşlı yetişkinler arasında en yaygın bunama nedenidir (13).
Birkaç meta-analiz, omega-3 balık yağı takviyelerinin beyin fonksiyonlarını nasıl etkilediğini değerlendirirken sağlıklı yaşlı yetişkinler ve Alzheimer hastalığı olanlar, tutarlı bulamadılar Sonuçlar.
Bazı araştırmalar, omega-3'lerin yaşlı yetişkinlerde hafıza işlevini iyileştirdiğini öne sürerken, diğer çalışmalar hiçbir fayda sağlamadığını gösteriyor (
Hamilelik sırasında haftada 227-340 gram yağlı balık tüketen anneler ve Emzirme daha sağlıklı çocukları olabilir (
Bir çalışmada, haftada ikiden fazla balık tüketen annelerin çocukları, düzenli olarak balık tüketmeyen annelerin çocuklarına göre dil ve görsel motor beceri testlerinde daha yüksek performans gösterdi (
Başka bir çalışma, haftada 340 gram balık yiyen annelerin çocuklarının davranışsal, ince motor ve iletişim becerileri ile ilgili sorunlara sahip olma olasılığının daha düşük olduğunu belirtti (
Bununla birlikte, balık yağı takviyeleri aynı sonuçları vermiyor gibi görünüyor. Randomize kontrol çalışmaları, anneleri omega-3 balık yağı takviyesi alan bebekler için tutarlı faydalar bulamadı (
Örneğin, hamilelik sırasında omega-3 takviyesi almanın erken doğumları, erken çocukluktaki alerjileri veya çocukların zihinsel ve görsel gelişimini önlemede çok az fayda sağladığı veya hiç olmadığı görülüyor (
Hamile veya emziren kadınların haftada en az 8, en fazla 12 ons (sırasıyla 227 ve 340 gram) balık tüketmeleri önerilir. düşük cıvafetal gelişimi bozabilen bir ağır metal (
Hamile kadınlar, marlin, turuncu pürüzlü, kılıç balığı, ton balığı, kral uskumru ve köpekbalığı (
Omega-3 çoklu doymamış yağlar üzerindeki etkileri ile ünlüdür. kalp sağlığı.
1960'larda ve 70'lerde yapılan araştırmalar, balık tüketen popülasyonlarda kalp hastalığından ölme riskinin azaldığını gözlemledi (
Daha sonraki çalışmalar, daha yüksek balık tüketimi ve daha yüksek kandaki omega-3 seviyeleri ile daha düşük kalp hastalığı ve kalp ile ilişkili ölüm riski (
Bununla birlikte, rastgele kontrol denemeleri, omega-3 balık yağı takviyeleri ile karışık sonuçlar bulmuştur (
Örneğin, kalp hastalığı riski taşıyan 12.500'den fazla kişide yapılan bir çalışmada, beş yıl boyunca omega-3 takviyesi almak, onların hastalık veya kalple ilgili ölüm riskini azaltmadı (
Benzer şekilde, kalp hastalığına yatkın yaklaşık 78.000 kişide yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, omega-3 takviyelerinin kalp krizi, felç veya diğer herhangi bir ilgili travma riski üzerinde hiçbir yararı olmadığını görmüştür (
Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin etkili olduğu kanıtlanmıştır. trigliseridleri düşürmek, - yükseldiğinde - kalp hastalığı ve felç riskinizi artıran bir tür yağ (
Özet
Omega-3 çoklu doymamış yağlar, kalp sağlığını artırabilir, sağlıklı bebek gelişimini teşvik edebilir ve yaşlı yetişkinlerde zihinsel düşüşü önleyebilir.
Konu beslenme olduğunda ölçülü olmak önemlidir.
Aynı şey çoklu doymamış yağlar için de geçerlidir - çünkü çok fazla tüketmek sağlık riskleri oluşturabilir.
Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri iltihaplanmada önemli rol oynar. Genel olarak, omega-3'ler anti-inflamatuardır, omega-6'lar ise proinflamatuar (
İltihap enfeksiyonlarla savaşmanıza ve yaralanmaları iyileştirmenize yardımcı olsa da, kronik iltihaplanma, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkların kökenindedir (
Omega-3'lerle ilişkili olarak çok fazla omega-6 tüketmenin iltihabı artırdığı ve kötü sağlığa katkıda bulunduğu düşünülmektedir (
Batı diyetindeki aşırı omega-6 bakımından zengin bitkisel yağların bir sonucu olarak, uzmanlar insanların bol miktarda omega-6 yağ asidi aldıkları ve yeterli omega-3 almadıkları konusunda hemfikirdir (
Batı diyeti yüksek omega-6-omega-3 oranı birçok iltihaplı durumla, özellikle de kalp hastalığı (
Çoklu doymamış yağlar dahil tüm yağlar gram başına 9 kalori içerir - karbonhidrat veya proteinde bulunan kalorinin iki katından fazla.
Bu nedenle, çoklu doymamış yağlardan gelen kaloriler hızla toplanabilir. Dikkatli olmazsanız, kalori ihtiyacınızı aşabilirsiniz.
Bu nedenle, çoklu doymamış zengin gıdaları daha fazla tüketmeyi düşünüyorsanız, diyetinize çoklu doymamış yağlar eklemek yerine diğer kalorileri başka bir yerden almanız önerilir (
Örneğin, doymuş yağlarınızdan bazılarını çoklu doymamış yağlarla değiştirmek isterseniz, sıvı yağlar yerine sıvı yağlarla pişirip pişirebilirsiniz. Tereyağı, domuz yağı veya kısaltmakdoymuş yağlar bakımından zengindir.
Çoklu doymamış yağlar, çoklu çift bağları nedeniyle diğer yağlardan daha hızlı bozulur (
Bu nedenle bu yağları açmadan önce serin ve karanlık bir yerde muhafaza etmeli, ardından buzdolabında (
Çoklu doymamış yağlar ayrıca daha düşük bir duman noktasına sahiptir; bu, bir yağın sigara içmeye başladığı sıcaklıktır (
Yağ içtiğinde, yağı parçalanır ve bazıları ile bağlantılı olan zararlı maddeler üretir. kanser ve hayvan çalışmalarında nörodejeneratif hastalıklar (
Özet
Düşük omega-3'ten omega-6'ya yağ asidi alımı, birçok hastalığın altında yatan bir faktör olan iltihaplanmaya neden olabilir. Ayrıca çoklu doymamış yağları aşırı tüketmemeye veya onları uygunsuz şekilde depolamamaya veya ısıtmamaya dikkat etmelisiniz.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, iki ana çoklu doymamış yağ türüdür.
Yağlı balıklar, omega-3 bakımından özellikle zengindirken, aspir veya ketenden yapılan bitki bazlı yağlar ve üzüm çekirdeği iyi omega-6 kaynaklarıdır.
Özellikle omega-3, yaşlı yetişkinlerde kalp sağlığını, sağlıklı bebek gelişimini ve beyin fonksiyonunu destekleyebilir.
Yine de, bol miktarda tüketmek veya uygun olmayan depolama ve pişirme ile ilişkili belirli riskler vardır.
Bununla birlikte, çoklu doymamış yağları - özellikle omega-3'leri - diyetinizin sağlıklı bir parçası yapmayı hedeflemelisiniz.