Kritik, karmaşık görevlerle dolu bir yapılacaklar listesiyle karşı karşıya kalan DEHB'li yetişkinler genellikle kendilerini meşgul eden ancak üretken olmayan daha kolay öğelerle uğraşırlar. "Erteleme" olarak adlandırılan bu kendi kendini engelleyen DEHB zaman yönetimi alışkanlığına, hastalara görevleri nasıl önceliklendireceklerini öğreten bilişsel davranışçı terapi yaklaşımları yardımcı olabilir.
“Erteleme” ve DEHB'deki Rolü
"Erteleme" terimi, her zaman meşgul olan ancak hayatın önemli hedeflerinde asla ilerleme sağlayamayan DEHB'li yetişkinler arasında yaygın olan bir mücadeleyi uygun bir şekilde tanımlar. Bunun temelinde bir uygulama sorunu yatmaktadır: Birey ne yapması gerektiğini biliyor ama bunu yapmıyor ya da yapamıyor, dolayısıyla daha kabul edilebilir ancak daha az kritik görevlerle meşgul olmaya devam ediyor.
Örneğin vergi beyanında bulunmak, DEHB'li bir yetişkinin çimleri yeniden tohumlamak için erteleyebileceği, yüksek öncelikli, kesin son teslim tarihi olan bir görevdir. Çimler gerçekten çıplaksa değerli bir aktivite olsa da, bu bahçecilik özellikle son günv yaklaşırken kritik değildir. Öte yandan, çimlerle ilgilenmek öncelikli görevse, DEHB'li bazı yetişkinler bilgi sahibi olmak için haberleri izlemeyi veya okumayı tercih edebilir. Üretken mi? Evet, ancak öncelikler ölçeğinde düşük.
Erteleme özellikle dikkat eksikliği bozukluğu (DEHB veya ADD) olan kişileri etkileyebilir, çünkü bozukluğun özünde yürütücü işlevler ve öz düzenleme ile ilgili bir mücadele vardır. DEHB'li kişiler için günlük görevleri tamamlamak ve önceliklendirmeyi öğrenmek, nörotipik akranlarına kıyasla genellikle daha zordur ve tüm bunlar, etkili bir şekilde ertelemeyi engellemede zorluk oluşturur.
Neden normalde kaçınılması gereken bazı görevler, daha yüksek öncelikli yapılacak işler karşısında birdenbire daha çekici hale geliyor? DEHB'li zihin, bu alçakta asılı kalan, zaman kaybettiren meyveden uzak duracak şekilde eğitilebilir mi? Bu, ertelemenin muamması ve onun eşleşmesinin vaadidir: Bilişsel davranışçı terapi.
Ertelemeyi Ele Almak İçin BDT'yi Kullanmak
Bilişsel davranışçı terapinin (bir tür beyin eğitimi) hastaların DEHB semptomlarını yönetmelerine ve işleyişini iyileştirmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir DEHB terapisi olarak BDT, başa çıkma stratejileri, olumsuz beklenti ve duyguları yönetmeye yönelik araçlar ve davranışsal analizler sağlayarak, kısmen DEHB'li hastaların kendilerine ilişkin - DEHB deneyimini nörotipik bir dünyada yaşamanın bir sonucu olarak - sahip oldukları olumsuz algıları yeniden çerçevelemeyi amaçlamaktadır.
Ancak bazen erteleme eğilimi, DEHB hastalarının BDT oturumlarında tartışılan strateji ve yaklaşımları takip etmelerini engeller ve böylece altta yatan sorunu çözmek için ihtiyaç duydukları yolları öğrenmeyi bırakır.
DEHB Beyninin İçinde Erteleme
DEHB hastalarının daha kritik ve ertelenmiş olanlara tercih ettiği küçük, önemsiz görevler arasındaki temel farklar nelerdir?
Manuel odaklama: Çoğunlukla düşük öncelikli görev fizikseldir ve yüksek öncelikli göreve göre bilişsel açıdan daha az çaba gerektirir. Çim biçme makinesini kulübeden çıkarmak, çalıştırmak ve çimlere doğru itmek bilişsel açıdan vergileri hazırlamaktan daha az zordur; tabiri caizse belirsiz ve zihinsel olarak yorucu bir faaliyettir. Bu aynı zamanda bazı hastaların göz korkutucu bir yazma göreviyle karşı karşıya kaldıklarında neden okumayı tercih ettiklerini de açıklıyor.
Tanıdık senaryo: Bireylerin önceden var olan bir “menü” ile görevleri yerine getirme olasılıkları daha yüksektir. Otomatik pilotta yapılabilecek çamaşır yıkama ve diğer ev işleri genellikle bu şemsiyenin altına girer, ancak bir araştırma makalesi yazmak bu şemsiyenin kapsamına girmez.
Zaman çerçevesi: Erteleme görevleri genellikle daha kesin ve öngörülebilir bir zaman çerçevesine sahiptir; ne kadar süreceği konusunda pek şüphe yok. Okunmamış e-postaların silinmesi 10 dakika sürebilir ancak çalışma sunumu hazırlamak için aynı şeyi söylemek mümkün değildir.
Görevin ilerleyişi: Erteleme görevleri genellikle başlangıç, orta ve bitiş konusunda net bir ölçüme sahiptir. Çim biçme, çim biçme makinesinin kulübeden çıkarılmasıyla başlar ve çim bıçaklarının yarısı kesildiğinde yarı yoldasınız demektir. Biçme makinesinin kulübeye geri dönmesiyle sona erer. Ancak final sınavına çalışmak gibi bir görevin net ilerleme noktaları yoktur; İlerleme kaydedip kaydetmediğinizi ve ne kadar ilerleme kaydettiğinizi söylemek daha zordur.
Tercih edilen erteleme görevleri, hastanın kendi algılanan yeterliliğiyle uyum sağlama eğilimindedir. Kaçınılan aktivite aslında daha az zaman ve çaba gerektirse bile bunu tercih edeceklerdir.
BDT'de Erteleme İçgörülerinden Yararlanma
Erteleme eğiliminin ortadan kaldırılmasıyla klinisyenler, davranışsal, duygusal ve diğer uygulama stratejilerini içeren BDT temelli bir öncelikli görev planı oluşturmak için hastaları düşük öncelikli görevlere çeken özelliklerden yararlanabilirler:
Verimliliğe Davranışsal Yaklaşımlar
Yapılması gereken görevlere manuel, adım adım açıklamalar ekleyin. Bu strateji, bireyin öncelikli göreve istikrarlı ve aşamalı olarak katılmasını sağlar. Bu nedenle, "Çalışmak", "çalışma istasyonuna gidin" ve ardından "sırt çantanızdan öğeyi çıkarın" veya "bilgisayardaki belgeyi açın" ve "yazdığınız son iki paragrafı yeniden okuyun" olur.
İlerledikçe çıtayı indirin. Bu strateji, öncelikli görevi zamanla, başka bir görevle ilişkilendirir. Bu, yalnızca reklam aralarında görev üzerinde çalışmak veya etkinliğe 10 dakika yerine 600 saniye odaklanmak anlamına gelebilir. Tekniğin amacı, zamanın nasıl kavramsallaştırıldığını değiştirerek öncelikli görevi "yapılabilir" hale getirmektir.
Başlangıç ve bitişe göre zamanı tanımlayın. "Sınırlı" bir çalışma dönemi yaratmanın amacı, danışanlar için öncelikli görevlerle ilişkili bilişsel yükü azaltmaktır. Belirsiz çalışma süreleri işin kendisinden daha bunaltıcıdır. Ancak hastanızın yalnızca kum saati (zamanı "görme" yeteneği nedeniyle muhtemelen en iyi araç) ters çevrilmesi gerekene kadar çalışmasını sağlamak yardımcı olabilir.
Verimliliğe Duygusal Yaklaşım
Rahatsızlığı yeniden çerçeveleyin. Danışanların bir şeyi yapmak için hep en iyi ruh halini durumunda olmalarına gerek olmadığını hatırlatmaya yardımcı olan başka bir bilişsel yeniden çerçeveleme tekniği. Hastaların rahatsızlıklarını yüksek sesle dile getirmeleri de yardımcı olabilir çünkü bu, hissin mutlaka eyleme bağlı olmadığını gösterir.
Verimlilik için Uygulama Stratejileri
Eğer x ise y. Araştırmalar, görevleri bu yapıya yerleştirmenin hastaların yürütücü işlev ipuçlarını geliştirmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir danışan, masasında oturabilirse 10 dakika boyunca matematik ödevi üzerinde çalışabileceğini söyleyebilir. Masa, sonunda hastalar için görsel bir işaret haline gelebilir ve bunu 10 dakika çalışabilmeyle ilişkilendirebilirler.
Devrilme noktası. İş akışını sürdüren bir görev sırasında hastaların noktaları tanımlamasına ve ele almasına yardımcı olacak bir plan oluşturun. Buna başlangıç noktası, kesintilerle başa çıkma yöntemi ve aradan sonra göreve nasıl yeniden başlanacağının düşünülmesi de dahildir.