Vücudu Şekillendirmeye Yardımcı Kolay Jimnastik Hareketleri
Spor salonunda saatlerce ter döktünüz, kaslarınız patlayana kadar ağırlık kaldırdınız, arkadaşınızın 20 kilo vermesini sağlayan diyet programını kusursuz uyguladınız.
Ama hala pantolonundan fırlayan bir göbek ve arkadan çıkıntı oluşturan bir popo size el sallıyor.
Vücudu şekillendirmek için sadece diyet ve spor yeterli olmayabilir. Mükemmel bir görüntü ve şekilli bir vücuda sahip olmak için bir egzersiz programına ihtiyacınız var.
Artık sıkı korselere veda edip dümdüz bir karına sahip olma zamanı…
Kendinizi helak etmeden aşağıdaki kolay jimnastik hareketleri ile vücudunuzu şekillendirin.
Karın Eritme Hareketleri
Bu egzersizleri günde üç sefer olmak üzere 15 dakika boyunca yapın.
Bisiklet
Sırtınızın alt kısmı yerde sıkışacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı 45 derecelik açıyla havaya kaldırın.
Yavaşça bisiklet çevirir gibi bacaklarınızı hareket ettirin. Sağ diziniz sol dirseğinize, sol diziniz sağ dirseğinize değecek şekilde dönüşümlü yapın.
Diz Çekme
Dizleriniz kıvrık bir şekilde sandalyeye oturun. Ayaklarınız tamamen yere basıyor durumda olsun ve sandalyenin yanlarından tutun.
Karnınızı sıkıp, sırtınızı rahat bir şekilde yaslayın. Ayaklarınızı yerden az bir yüksekliğe kaldırın.
Bu pozisyondayken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve üst bedeninizi ileriye doğru sıkıştırın.
Yavaşça ayaklarınızı başlangıç pozisyonunuza getirin ve hareketi tekrarlayın.
Nizami Mekik
Dizleriniz kıvrılmış, ayaklarınız yerde bitişik bir şekilde yere uzanın ve altınıza bir yastık yerleştirin. Boynunuzun arkasına bir havlu koyun ve kenarlarından havluyu tutun.
Karnınızı içinize iyice çekerek tutun, omuzlarınızı, başınızı ve sırtınızı kaldırarak, öne doğru bütün bedeninizle kıvrılın.
Ardından tam yere değmeyecek şekilde, yere doğru alçalın ve tekrar aynı şekilde yükselin.
Bu hareket biraz ağır gelebilir. Bu durumda hareketi sadece üst bedeninizle ve daha yukarı kalkarak yapabilirsiniz.
Top Kaldırma
Ellerinizde tenis topu tutarak sırt üstü uzanın. Kollarınız yanınızda bitişik şekilde, bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
Karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkıştırın. Omuzlarınızı ve başınızı yerden birkaç santim kaldırın.
Toplar ileriye doğru değil, tavana doğru olacak. Alçalın ve hareketi tekrarlayın.
Egzersiz Topu
Sol yanınla, kalçan topa değecek şekilde, topun üzerine uzan ve kolların da yerde dik bir şekilde dursun.
Hareketin daha kolay olması için, sol kolunu sağdakinin önüne koy ya da dayanabileceğin bir duvara yasla.
Şimdi, karın kaslarını içine çekerek, ellerini başının arkasına yerleştir ve topu yere doğru yavaşça yuvarla, ardından başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde kendine çek.
Sol ve sağ tarafın olmak üzere, her iki tarafla da on defa tekrarla.
Pilates Hareketleri
Vücudun temel duruş kaslarının çalıştırılmasına yönelik olan bu egzersizlerden birkaç tanesini seçip haftada üç kez tekrarlayın.
Egzersiz 1
Sırtüstü yere uzanın ve parmak uçlarınızı göbek deliğinizin hemen altına koyun. Başınızı yavaşça yerden kaldırın.
Karın kaslarınızın parmaklarınıza doğru fırladığını hissedeceksiniz.
Başınızı geri koyun ve hareketi tekrar edin. Fırlamaları engellemek için bu sefer karın kaslarınızı ve göbek çukurunu yukarıya omurganıza doğru çekin.
Hareketi on kez tekrar edin.
Etkiyi güçlendirmek için dudakları öne doğru uzatın ve başınızı kaldırırken bu pozisyonda nefes verin. Bu karın bölgenizdeki diğer kasları da devreye sokacaktır.
Bu egzersiz pelvik tabanını güçlendirir ve daha düz bir karına sahip olmaya yardımcı olur.
Egzersiz 2
Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız düz halde yere oturun. Bir yastık alın, ikiye katlayın ve bacaklarınızın arasına koyun.
Yastığı bacaklarınıza sıkıştırın. Ayak uçlarınızın üzerine doğru itin. Daha sonra tekrar topuklarınıza doğru geri sıkıştırın. Bunu on kez tekrarlayın.
Yastığı aynı yerde tutun ve egzersizi on kez tekrarlayın ama bu kez parmak uçlarınız bitişik ve topuklarınız ayrık olmalıdır.
Yastığın yerini değiştirmeden ayaklarınız yerde düz haldeyken ellerinizi başınızın altına koyun ve omurganızı geriye doğru yuvarlayın.
Daha sonra bu şekli yavaşça C şeklinde bir eğriye dönüştürün. Buradaki önemli nokta, kendinizi yukarıya çekmek için yastığı bacaklarınızın arasında olabildiğince sıkı tutmanızdır. Bunu on kez tekrarlayın.
Bu hareketleri rahatlıkla yapıyor hale geldiğinizde çapraz yani sağ omzunuz sol dizinize ve sol omzunuz da sağ dizinize değecek şekilde dizlerinizi karnınıza çekip açmayı deneyin.
Dizlerinizin ve kalçalarınızın önünüzde düz bir şekilde durmasına dikkat edin.
Bu hareket bacaklarınızın iç bölgesini çalıştırır ve bel ölçünüzü düşürür.
Egzersiz 3
Yastığı omuzlarınızın arkasına yerleştirin, geriye doğru yaslanın ve kollarınızı başınızın arka tarafına doğru gerdirin.
Bu şekilde karın kaslarınızı ve göğüs bölgenizi açın. Kuyruk sokumunuz yerde, dizleriniz bükük, ayaklarınız düz ve göbek deliğiniz içeri çekilmiş halde olmalıdır.
Elleriniz başınızın arkasında, omuzlarınız gevşek halde ileriye doğru uzanın ve oturur pozisyon alın.
Başınızı birden ileriye doğru çekmeyin, onun yerini başınızı ellerinizin arasına alın ve karnınızdan çekin.
Gerinmenin doruk noktasında, pozisyonunuzu koruyun ve nefes alırken göbek deliğinizi daha da ileri çekin. Yavaşça arkaya doğru eğilin ve bunu on kez tekrarlayın.
Bu hareket karnınızı muhteşem bir şekilde çalıştırır, boynunuzu ve sırtınızı esnetir.
Egzersiz 4
Kanepenin kenarına oturarak, ellerinizi iki yanlarınıza koyun ve dizleriniz bükülmüş halde ve ayaklarınız yerde olacak şekilde kalçalarınızı kanepeye gömün.
Başınızı C şeklinde dizlerinize doğru indirin. Karnınızı içinize çekin.
Daha sonra kollarınızı iterek oturur pozisyona geri dönün ve bunu beş kez tekrarlayın.
Bu hareket gevşek kol altlarını çalıştırır, boynu ve omuzları esnetir.
Egzersiz 5
Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı omuz seviyesinde yanlara yerleştirin, ayak parmak uçlarınızı uzatın ve nefes alın.
Şimdi nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve orada tutun.
Sağ bacağınızı kaldırın ve düz tutarak kocaman bir daire çizin. Bu sırada sırtınız hala yerde olmalı.
Vücudunuzu çapraz bir şekilde kaldırdığınızdan ve yere olabildiğince yaklaştığınızdan emin olun. Her bir bacak için aynı egzersizi beş kez tekrarlayın.
Bu hareket karnınızı, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Yoga Hareketleri
Yoga kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra, dayanıklılığı artırır, stresle mücadele etmeye yardımcı olur, dolaşımı ve nefes alma kapasitesini iyileştirir.
Yoga hareketlerini yaparken, kendinizi asla zorlamayın. Yapabildiğiniz kadarını yapın; zamanla vücudunuz daha fazla esnemeye başlayacaktır.
Egzersiz 1
Nefes alın, ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun ve kollarınızı yanlarınıza yerleştirerek ağırlığınızı vücudunuzun her tarafında eşit şekilde dengeleyin.
Nefes verin ve bir ip parçasının sizi başınızın üst kısmından yukarıya ve bir başka ip parçasının bacakların arasından aşağıya çektiğini düşünün.
Tekrar nefes alırken, karnınızı dışa doğru genişletin ve nefes verirken düzleştirin.
Her nefes alışınızda bütün vücudunuzun rahatladığını ve serbest kaldığını hayal edin.
Bunu on kez tekrarlayın.
Baştan ayağa bütün vücudunuzu çalıştırarak rahatlatır.
Egzersiz 2
Gövdenizi yukarıya doğru kaldırarak, televizyonun karşısına oturun ve nefes alın.
Şimdi nefes verin ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızı dışarı doğru bırakın, dizleriniz ve kalçalarınız rahat olsun ve ayaklarınızı uyluklarınızda tutun ya da ellerinizi uyluklarınıza yerleştirin.
On kez derin nefes alın.
Bu hareket kalçayı gevşetir, diz arkası kirişlerini çalıştırarak güçlendirir.
Egzersiz 3
Kollarınız omuz genişliğinde ve bacaklarınızı da kalça genişliğinde ayrı tutarak yere uzanın.
Kollarınızı dışa doğru gerdirin ve avuçlarınızı yere koyun. Şimdi kollarınızı bükmeden nefes alın. Karnınızı içeri çekerek, ayaklarınızın üzerinde yükselin ve bacaklarınızı düzleştirin.
Nefes verin ve başınızı sırtınızla aynı hizada tutarak, poponuzun tavanı başınızın ise yeri gösterdiğini hayal edin.
On kez nefes alın ve rahatlayın.
Üst gövdeyi, kolları ve karnınızı mükemmel çalıştırır.
Egzersiz 4
Kollarınız yanlarda, avuçlarınızın yukarıya dönük ve bacaklarınız birleşik halde yüzü koyun yere uzanın.
Şimdi, sırtınızı desteklemesi için karnınızı içeri çekerek, başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın.
Üçe kadar sayın ve beş-on kez tekrar edin. Kalkarken uyluklarınızı kasın.
Göğüs bölgesinin açılması, üst sırt ve karın kaslarının güçlenmesinde çok etkili olan bir egzersizdir.