Kilo vermek söylenenden daha kolaydır ve kilo almak için sihirli bir hap yoktur. Bunun yerine, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu, sağlıklı bir diyetin yanı sıra kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunu gerektirir.
İnatçı poundu dökmeye hazır mısın? Kilo verme için en iyi kardiyo ve kuvvet antrenman egzersizlerinden bazılarına ve gün boyunca aktif olmak için ipuçlarına bir göz atalım.
Kilo kaybı için 4 kardiyo egzersizi
Kardiyovasküler egzersizler (veya sadece kardiyo) kalp atış hızınızı yükseltir. Bunlar kilo kaybı için en etkili egzersiz biçimlerinden bazılarıdır, çünkü kalp atışınız ne kadar büyükse, o kadar fazla yağ yakarsınız, FamFits'li bir fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı olan Multazim Shaikh.
Kilo vermek veya kilo vermek için, Mayo Clinic'e göre haftada 300 dakikaya kadar ılımlı fiziksel aktivite yapmanız gerekecektir. Bu işlem haftada beş gün ortalama 60 dakika sürer.
Meşgulseniz, kardiyolarınızı günde üç daha küçük egzersiz programına bölün. Bir örnek: İşe gitmeden önce sabah 20 dakika egzersiz yapın, öğle tatilinde 20 dakika yürüyün ve akşam yemeğinden sonra 20 dakika egzersiz yapın.
Kilo vermenize yardımcı olacak harika kardiyo egzersiz programı şunları içerir:
1. Düşük yoğunluklu kardiyo
Kilo vermek için yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Yeni başlayanlar veya fiziksel kısıtlamalarınız varsa, düşük yoğunluklu kardiyo kalorileri yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu egzersizler koşu, bisiklet, yürüyüş, yüzme ve aerobik içerir. Yavaş başlayın ve yeni rutininize uyum sağlayarak yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın.
Haftanın beş günü 60 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyoyu hedefleyin. Fiziksel olarak daha formda olduğunuzda, koşu yaparken, yürürken veya aerobik yaparken el ağırlıkları taşıyın.
2. İp atlama
İp atlama ipi sadece koordinasyon ve bilişsel işlevi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bu antrenmanın yoğunluğu kalp atış hızınızı yükseltir, saatte yaklaşık 1300 kalori yakmanıza yardımcı olur.
- 8 ila 10 atlama ile ısıtın.
- Ardından 1 1/2 dakika boyunca sürekli atlayın.
- 15 ila 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
- 3 set tamamlayın.
Siz de rutininizi değiştirebilirsiniz. Tek bir bacağın üzerine bir set, her iki bacağın bir set ve bir yere koyarken bir setin üstüne atlayın.
3. Burpees
Burpe'ler ağız kavgası, sıçrama ve şınavı birleştirir. Bu etkili bir egzersiz çünkü genel vücudunuzdan yağ yakıyorsunuz ve göğsünüz, bacaklarınız ve çekirdeğiniz gibi birçok kas grubunu çalıştırıyorsunuz, diyor Shaikh.
- 30 saniyede 10 tekrar yapın ve sonra 30 saniye dinlenin.
- 5 dakika tekrarlayın.
4. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)
Bu kardiyo egzersiz programı, kalori yakma ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarma kabiliyeti nedeniyle popülerliği arttırdı. Kalp atış hızınızı arttırmak için yoğun egzersiz patlamaları ve ardından 15 saniye dinlenme içerir.
Çok zamanınız yoksa, HIIT harika. Daha kısa bir süre boyunca egzersiz yapabilir, ancak daha yoğun ve yorucu bir egzersiz yapabilirsiniz. Sonuç olarak, çalışmadan sonra saatlerce kalori yakmaya devam edersiniz, dedi Shaikh.
İşte bir HIIT yordamına bir örnek:
- Komple popo 45 saniye boyunca başladı ve 15 saniye dinlenin.
- Sonra, 45 saniye boyunca atlama akciğerleri gerçekleştirin, ardından 15 saniye dinlenme.
- Çuvalları 45 saniye boyunca tamamlayın ve 15 saniye bekleyin.
- 10 ila 20 dakika tekrarlayın.
- Ayrıca dağcı ve zıplama gibi diğer hareketleri de kullanabilirsiniz.
Veya koşu bandında HIIT antrenmanı tamamlamayı deneyebilirsiniz:
- 5 dakika ısıtın.
- Sonra 1 dakika boyunca yüksek yoğunlukta sürat koş.
- 30 saniye yürüyün ve ardından 1 dakika boyunca yüksek yoğunluklu bir hızla tekrar koşmaya devam edin.
- 8 ila 10 takım tamamlayın.
Kilo kaybı için 5 kuvvet antrenmanı egzersizleri
Tek başına kuvvet antrenmanı hızlı sonuçlara sahip olmasa da, kilo vermeyi veya kilo verirken kuvvet antrenmanını göz ardı etmeyin.
Bu eğitim seansları metabolizmanızı ateşleyebilir. Bir egzersiz bilimi uzmanı ve West Hartford, Connecticut'taki Fleet Feet'in sahibi Stephanie Blozy'ye göre, yağsız kas kütlesi oluşturdukları için, egzersiz sırasında ve dinlenme sırasında daha fazla kalori yakarsınız.
Kilo vermenize yardımcı olacak harika ağırlık ve vücut geliştirme egzersizleri şunları içerir:
1. Kettlebell salıncaklar
Bu tam vücut, zorlu egzersiz, kalp atış hızınızı artırırken kol ve bacak kuvvetinizi artırırken güçlü bir çekirdek geliştirmenize yardımcı olur.
- İki elli bir kettlebell salınımını 20 saniye boyunca tamamlayın.
- 8 saniye dinlenin.
- 8 set tekrarlayın.
Blozy, kalp atış hızınızı daha da artırmak ve daha fazla kardiyo yoğun egzersiz için daha hızlı kaldırmanızı önerir.
2. Şınav
Pushup'lar göbeği stabilize etmek, üst vücut kuvveti oluşturmak ve kollarınızdaki kas kütlesini artırmak için mükemmel bir egzersizdir.
Eğer bir acemi iseniz, 3 tekrar 10 takım ile başlayın. Her set arasında 60 ila 90 saniye dinlenin. Gücünüzü arttırdıkça tekrar sayınızı artırın.
3. Akciğerler
Blozy, “Ciğerlerin sunduğu seçenekleri seviyorum, çünkü onları ileri, geri, ağırlıklı ve ağırlıksız yapabilirsiniz” diyor. “Ağırlıklı sürüm için, göğsünüzün yanında bir kettlebell veya ağırlık plakası tutun veya daha zorlu hale getirin ve ağırlığını yukarı kaldırın.”
- Bacak başına 8 ila 12 ciğer 1 set tamamlayın.
4. Yükselişler
Blozy ayrıca, göğsünüzü dengede tutarken ve bel kaslarınızı güçlendirirken bacaklarınızı güçlendirmek için bir başka harika egzersiz olarak adım adım ilerlemenizi önerir. “Küçük bir adım yüksekliği (6 ila 12 inç) ile başlayın ve daha sonra 24 ila 30 inç gibi daha yüksek bir yüksekliğe geçin.”
- Her tarafta 5 ila 10 tekrardan oluşan 5 set tamamlayın.
Zorlu yapmak ister misiniz? Blozy, bir dambıl veya kettlebell'i göğsünüzün yanına tutarak ya da her bir elinde bir tane tutarak ağırlık ekleyin, diyor. “Dörtlülerin sadece yanmakla kalmaz, kalp atış hızın da hızlanır ve ter dökülür.”
5. Deadlifts
Blozy ayrıca, yağları azaltırken hem alt hem de üst gövdede kasları inşa etmek için bir egzersiz olarak deadlifts önermektedir. Yükü maksimumun yüzde 50 ila 70'ine hafifletmeyi ve rep'leri artırmayı teşvik ediyor, böylece ağırlık egzersizinden çok kardiyo gibi hissedebiliyor.
- 1 ila 3 takım 10 ila 20 tekrar tamamlayın.
Her gün aktif olmanın basit yolları
Düzenli bir egzersiz rutini ve sağlıklı bir diyet ile birlikte, her gün aktif olmak için başka yollar arayın.
Unutmayın, ne kadar çok hareket ederseniz o kadar fazla kalori yakarsınız. Bu, kilo verme çabalarınızı en üst düzeye çıkarabilir ve hedefinize daha erken ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Ticari molalar sırasında, gösteri bölümleri arasında veya telefonda konuşurken odayı hızlandırın.
- Asansör yerine merdivenleri kullan.
- Arabanızı park yerlerinin arkasına park edin.
- Bir spor izci alın. Bazı izleyiciler çok uzun süre hareketsiz kaldığınızda uyarılar gönderir. Bu uyarılar size hareket etmenizi hatırlatır.
- İş arkadaşlarınızla yürüyüş toplantıları planlayın.
- Koltuğunuzda elinize dokunmak, bacağınızı sallamak veya otururken karın kaslarınızı çekmek gibi kıpırdatın. Göre
bir çalışmaobeziteye sahip olan kişilerin kıpır kıpır olanlar günde 350 ek kalori harcayabilirler.
- Otobüsle inin ya da bir metro durağına erken gidin ve gideceğiniz yere kadar yürüyün.
- Pişirirken veya diğer ev işlerini yaparken kulaklıkları takın. Bu, hareket etmenizi veya dans etmenizi teşvik eder.
- Bir aile olarak köpeği gezdirin.
Aktif bir rutine nasıl devam edilir?
Bir egzersiz rutini ile başlamak ve buna bağlı kalmak muhtemelen en zor kısımdır. Ancak birkaç püf noktası aktif kalmayı kolaylaştırabilir.
Yiyeceklerle dolu kal
Örneğin, enerjinizi yüksek tutmak için egzersiz yapmadan önce hafif bir aperatif alın. Yine de çok ağır bir şey değil. Antrenman öncesi mükemmel atıştırmalıklar:
- kurutulmuş meyve
- muz
- iz karışımı
- enerji çubuğu
- fıstık ezmesi kraker
Yeterince uyu
Ayrıca, egzersiz yapmadan önceki gece bolca uyuyun. Sersem ya da yorgunluktan sonra çalışmak daha zordur. Ayrıca bir antrenman / hesap verebilirlik arkadaşı edinmelisin. Bu, sizi fitness hedeflerinize ulaşmak için motive eden biri.
Mümkün olduğunda eğlenceli hale getirin
Son olarak, keyifli bulduğunuz antrenmanları seçin. Değirmenden aerobik derslerinden nefret ediyorsanız, bunun yerine bir dans dersi alın. Aktif kalmak, eğlenirken daha kolaydır.