Spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır? Kas gelişimi için neler tüketilmelidir?
Spor Öncesi Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Belirli bir sporu yapmaktan zevk alıyor ve bu konuda oldukça yetkin hale gelseniz bile, bu, doğal yapınızın en üst düzeyde performans göstermenize izin verdiği veya farklı bir spordan daha fazla zevk alamayacağınız anlamına gelmez. Bu nedenle, bir spor yapmadan önce birkaç farklı sporu denemek iyidir.
- Çok fazla veya çok sıkı antrenman yapmak diye bir şey vardır, ancak çoğu insan bir sporda gerçekten iyi olmak için gereken süreyi ayarlamakta güçlük çeker. Bu sadece düzenli eğitim seansları ile ilgili değil, aynı zamanda bunu hayatınızın bir parçası haline getirmekle ilgili.
- Ciddi spor sakatlıklarından kaçınmanın yolları var, ısınmak ve vücudunuzu iyileşmesi için yeterince dinlendirmek gibi, ancak sadece şunu bilin ki ne kadar çok kendinizi zorlarsanız incinme şansınız o kadar artar.
Spor Öncesi Beslenme Neden Önemlidir?
- Spor öncesi beslenme; öğünün zamanlaması ve bileşimi, metabolizmayı ve sonraki dayanıklılık performansını optimize etmek için önemli bir husustur.
- Dayanıklılık egzersizinden önce karbonhidrat tüketmek yaygındır ve artan insülin seviyelerine ve yağ oksidasyonunu azaltmasına rağmen genel olarak performansı arttırdığı gösterilmiştir.
- Bu metabolik etkiler, egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar ve/veya modifiye nişastalar tüketilerek hafifletilebilir.
- Egzersizden önce karbonhidrat tüketmekten elde edilen herhangi bir performans faydası, muhtemelen artan glikojen depolamasının bir sonucudur.
- Spordan önceki saatlerde yemek yemek, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak ve egzersiz sırasında kullanımını potansiyel olarak etkilemek için bir yöntemdir.
- Ayrıca egzersizden önceki saatlerde kafein ve pancar suyu tüketmenin metabolik ve performansa bazı olumlu etkileri bulunmaktadır.
Neden Spor Öncesinde Beslenmeli?
- Spor yapmadan önce yemek yemek, enerjinizi artırabilir ve size hayati besinler ve enerji sağlayabilir.
- Karbonhidratlar da dahil olmak üzere kolayca sindirilebilir yiyecekler yiyin. Ancak spordan hemen önce çok fazla yemek yemek sizi hasta hissettirebilir.
- Spordan önce hafif bir atıştırmalık yiyebileceğinizi söylüyor. Atıştırmalıkların tamamen sindirilmesi yarım saatten bir saate kadar sürebilir. Sindirim hızı büyük ölçüde tükettiğiniz gıda türlerine bağlıdır.
- Uzmanlar spordan önce midenizi rahatsız etmeden size enerji sağlayabilecek karbonhidratlarla dolu bir atıştırmalık önerir. Atıştırmalık yapıp yapmama seçimi büyük ölçüde kendi kişisel tercihlerinize bağlı olacaktır.
- Uzmanlar ayrıca spordan önce 40 ila 100 g arasında karbonhidrat içeren atıştırmalıklar önerir. Bu atıştırmalıklar ayrıca yağ oranı düşük olmalıdır.
Spordan Önce Ne Yemeli?
Herkesin egzersizden önce ne yemekten hoşlandığı farklıdır, ancak genel olarak, egzersiz öncesi öğününüz veya atıştırmalığınız:
- Yakıt depolarınızı doldurmak için karbonhidrattan zengin
- Lif oranı düşük, özellikle Bağırsaklarınızla ilgili sorunlarınız varsa veya kendinizi çok gergin hissediyorsanız
- Sindirimi kolay – sindirimi yavaş olduğu için aşırı yağlı gıdalardan kaçının
- Egzersiz öncesi tek bir “en iyi” yemek veya atıştırma seçeneği yoktur ve bu, bireysel hedef ve gereksinimlerinizin ne olduğuna bağlı olacaktır, ancak işte başlamanıza yardımcı olacak birkaç fikir:
- Kıyılmış meyve ve yoğurt ile küçük kase mısır gevreği
- Dilimlenmiş muz ve bal ile krep
- Domates soslu küçük kase makarna
- Meyveli smoothie
- Reçel ile kuru üzümlü tost
- Konserve meyve ile kremalı pirinç
Spor Öncesi Enerji İçin Ne Yemeli?
- Nişasta tarzı ve diğer karbonhidrat türleri, yaptığınız spor türü olursa olsun fiziksel olarak en iyi performansı gösterebilmeniz için harika bir enerji kaynağı sağlar.
- Genel olarak, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, günlük öğünlerinize ve egzersiz sırasında o kadar fazla karbonhidrat eklemeniz gerekir.
- Zorlu bir egzersiz rejimi, karbonhidrattan depoladığınız enerjiyi hızla tüketecektir, bu nedenle öğünlerinizin çoğuna biraz karbonhidrat ekleyin.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet, egzersiz sırasında enerji eksikliğine, konsantrasyon kaybına ve iyileşmenin gecikmesine neden olabilir.
- Karbonhidrat miktarı düşük bir diyet istiyorsanız da bir uzmandan tavsiye alabilirsiniz.
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları şunları içerir:
- Tam tahıllı ekmek
- Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler
- Esmer pirinç
- Kepekli makarna
- Patates
- Kurutulmuş ve konserve meyveler
Spor Öncesi Ne İçilir?
- Yürüme, koşma, bisiklete binme veya tenis gibi açık havada bir antrenmana hazırlanırken kullanılacak iyi bir kılavuz, aktiviteden iki saat önce yaklaşık iki bardak sıvı içmektir.
- Ardından, aktivite sırasında kaslarınızı iyi nemli tutmak için her 15-20 dakikada bir su içmeye çalışın.
- Powerade tarzı spor içecekleri, spor esnasında ihtiyaç duyulan enerji artışını sağlayabilir.
- Birçok spor içeceği iyi arıtılmıştır ve de az kalori içermektedir. Bir spor içeceğinin aroması güzelse ve içmenize ve hidrasyon korumasına yardım ediyorsa, elbette keyfini çıkarabilirsiniz.
- Hava sıcak olduğunda, vücudunuz soğumanıza yardımcı olmak için daha fazla terler. Ve sıcaklığa, neme ve aktivitenizin doğasına bağlı olarak, ne kadar terlediğinizin farkında bile olmayabilirsiniz. Bu yüzden sıvı tüketmek çok önemlidir.
Egzersiz Öncesi Öğün Zamanlaması Nasıl Olmalı?
Antrenman öncesi beslenme için zamanlama çok önemlidir. Vücut büyüklüğü, yaş, cinsiyet, metabolizma hızı, mide motilitesi ve antrenman türü dikkate alınması gereken yemek zamanı faktörleri olsa da, çoğu insan için ideal yemek yeme zamanı aktiviteden yaklaşık 2-4 saat öncesidir. Spordaki enerjinizi sindirime harcamamak için bu sürelere dikkat etmek antrenman performansı için çok önemlidir.
Antrenmandan Kaç Saat Önce Karbonhidrat Alınır?
Egzersiz yapanların egzersizden 1 saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram karbonhidrat tüketmeleri ve egzersizden 2 saat önce ise vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram karbonhidrat tüketmeleri tavsiye edilir. 70 kiloluk bir atlet için bu, egzersizden 1 saat önce yaklaşık 68 g karbonhidrata eşittir. Referans olarak, 1 porsiyon karbonhidratlı yiyecek yaklaşık 15 g karbonhidrat içerir.
Spor yapanlar beslenme ile ilgili daha detaylı bilgi almak için sporcu diyeti yazımızı ziyaret edin.