Yüksek yoğunluklu, ağır antrenmanlar herkes için uygun değil. Özellikle spora zaman ayırmakta zorlananlar, artık spor yapmanın daha pratik yollarını arıyor. Aşağıdaki beş hareketi düzenli yaparak kısa zamanda forma girebilirsiniz.
1. Squat
Süre: 60 saniye
Bacaklarınızı omuz genişliğinizden azıcık daha fazla açın (A). Kalçanızı, alçak bir sandalyeye otururmuşçasına arkaya doğru çıkararak dizlerinizi kırın. Bu hareketi yaparken sırtınızın düz olmasına dikkat edin (B). Ve ilk pozisyona geri dönün. Bu hareket kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırıyor.
2. Push-up (Şınav)
Süre: 30 saniye
Ellerinizi yere koyarak başlangıç duruşunu alın (A). Ellerinizin omuz genişliğinde açık olmasına dikkat edin. Omzunuz, dizleriniz ve ayaklarınız düz bir çizgide olmalı. Dirseklerinizi kırarak yere doğru yaklaşırken, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin (B). Ve yavaşça başlangıç hareketine dönün. Bu hareket göğüs ve arka kol kaslarınızı çalıştırıyor.
3. Mountain Climber (Dağ Tırmanışçısı)
Süre: 30 saniye
İlk ikisine göre biraz daha kompleks bir hareket olan Mountain Climber, karın kaslarını çalıştırırken kalori yakmayı sağlıyor. Başlangıç duruşu olarak şınav pozisyonunu alın. Karnınızı içinize çekerek sağ ayağınızı kaldırın ve sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi yaparken kalçanızı ve sırtınızı düz tutmaya dikkat edin. Sağ ayağınızı yerine koyup, aynı hareketi bir de sol ayağınızla tekrar edin (B).
4. Lunges
Süre: 60 saniye
Ayakta dururken ellerinizi belinize koyun ve ayaklarınızı omzunuz genişliğinde açın (A). Sol ayağınızla büyük bir adım atın, sağ dizinizin 90 derecelik açıyla yere yakın durmasına dikkat edin (B). Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi bir de sağ ayağınızla öne adım atarak yapın. Bu harekette sırtınızın daima düz durması çok önemli.
5. Jumping Jacks
Süre: 45 saniye
Bu hareket, kas dayanıklılığını artıran bir askeri antrenman olarak biliniyor. Başlangıç pozisyonunda ayakta dümdüz durun (A). Bacaklarınızı açarak zıplayın, aynı anda ellerinizi yukarı kaldırarak başınızın üzerinde birleştirin (B). Yine zıplayarak bacaklarınızı kapatın ve ellerinizi indirin.