- Margarin zararlı mı? Margarin yerine tereyağı mı tercih etmeliyiz?
- Trans yağlar üzerindeki yasaklar, bazı margarin ürünlerindeki sağlıksız yağ miktarını azalttı.
- Araştırmacılar, bu değişikliğin bazı margarin ürünlerini tereyağından daha sağlıklı hale getirdiğini söylüyor.
- Ancak uzmanlar, her iki yayılma türünün de kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini söylüyor, bu nedenle diyetinizde orta düzeyde olması önem arz ediyor.
Tereyağı değil, bazı margarinlerin daha sağlıklı olduğuna inanmayacaksınız, iki sürülebilir ürün arasında margarin daha sağlıklı bir seçim olabilir. Margarin Zararlı mı?
Minnesota’daki araştırmacılar, 2020’de Amerika Birleşik Devletleri’nde bulunan 83 margarin ve margarin benzeri veya tereyağı karışımı ürününün yanı sıra hem tuzlu hem de tuzsuz normal ve çırpılmış tereyağını inceledi.
Ürünlerin hiçbiri, sıvı yağlar katı yağlara dönüştürüldüğünde oluşan bir diyet yağı olan trans yağlar içermiyordu. Trans yağlar, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini düşürürken LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltmekten sorumludur. Trans yağlar ayrıca kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.
Türkiye’de Yasaklanmadan önce birçok margarin ürününde trans yağlar bulunabiliyordu.
Araştırmacılar, margarin ve tereyağı karışımı ürünlerinde tereyağına kıyasla daha az doymuş yağ ve kolesterol bulduklarını söylediler. Bu, araştırmacıların incelediği margarin ürünlerinin, kalp-sağlıklı gıdalar için mevcut beslenme yönergeleriyle daha uyumlu olduğu anlamına geliyor .
Araştırmacılar ayrıca, daha yumuşak tüp margarinlerin, stick margarinlere göre daha az doymuş yağ içerdiğini bildirdi.
Margarin Zararlı mı?: Margarin hala işlenmiş bir gıdadır
New York Üniversitesi’nde beslenme, gıda çalışmaları ve halk sağlığı profesörü olan Marion Nestle , Healthline‘a margarin ve diğer benzer gıdaların tereyağı yerine geçecek şekilde tasarlanmış yapay ürünler olduğunu söyledi.
Bu ürünlerin birçoğunun ultra işlenmiş tanımını karşıladığını kaydetti. Kişisel gıda kuralı, asla yapay hiçbir şey yememek çünkü endüstriyel malzemeler yemek için evrimleşmediğimizi söylüyor.
Nestle, “Onlardan mümkün olduğunca kaçınmaya çalışıyorum, bu nedenle margarinler diyet radarımın dışında” dedi.
Nestle, tereyağını margarine tercih ettiğini, ancak sadece ölçülü olduğunu belirtiyor.
“Minimal düzeyde işlenmiş, tek bileşenli gerçek bir besindir: inek sütü. Tatlıyı tuzlu tereyağına tercih ederim” dedi.
Kolesterol seviyelerini izlemek
Kayıtlı bir diyetisyen ve kilo verme uzmanı olan Andy De Santis , margarinin, özellikle zeytin ve avokado yağı gibi daha yüksek miktarlarda özellikle sağlıklı yağlarla yapılan belirli özel margarin ürünlerinin, kişinin LDL’yi azalttığı bilinen sağlıklı tekli doymamış yağ asitlerine maruz kalmasını artırdığını söylüyor.
Buna karşılık, “Tereyağının kolesterol seviyeleri üzerinde ters etkiye sahip olan önemli miktarlarda doymuş yağ içerdiğini biliyoruz” dedi.
“Kolesterol düşürücü ilaçların Kuzey Amerika’da en sık reçete edilen ilaçlar arasında olduğu göz önüne alındığında, doymuş yağ asitlerine (kırmızı et ve diğer yüksek yağlı süt ürünlerinde de bulunur) maruz kalmanın eksik olmadığı, tekli doymamış yağlara maruz kalmanın eksik olmadığı gerçeğine işaret ediyor. De Santis Healthline’a verdiği demeçte fındıklarda, tohumlarda, avokadoda, zeytinlerde ve yağlarında bulunması çok muhtemeldir dedi.
“Bu bana margarin kullanımının halk sağlığı açısından üstün olduğunu gösteriyor. Ancak bireysel bakış açısına göre, kişinin beslenme düzeninin gücü ve kalitesi arttıkça, birincil tercih olarak margarin veya tereyağı kullanılması o kadar az alakalı olacaktır” diye ekledi.
Başka bir deyişle, De Santis’in görüşüne göre, sağlıklı bir diyetle sağlıklı bir insan, margarin ve tereyağı arasındaki ayrım hakkında çok fazla endişelenmesine gerek yoktur.
Porsiyon büyüklüğü hala önemli
“ Sonunda Dolu, Sonunda İnce” kitabının yazarı ve New York Üniversitesi’nde yardımcı beslenme profesörü olan RDN, PhD, Lisa Young , “Hangi seçeneği seçerseniz seçin, porsiyon büyüklüğünü izlemek önemlidir” dedi .
Young, Healthline’a verdiği demeçte, “Genellikle insanlar daha sağlıklı seçenekler yerse daha fazla yiyebileceklerini düşünürler, bu da verimsizdir” dedi.
Nestle, bir uyarı da meyve ve sebzelerle ilgili yaptı.
“Bunlardan ne kadar yediğin konusunda gerçekten endişelenmene gerek yok. Lif tok hissetmenize yardımcı olacaktır, bu nedenle doyduğunuzda büyük olasılıkla yemek yemeyi bırakacaksınız. Ve aldığınız pozitif besinlere ve antioksidanlara odaklanın ”dedi.
Porsiyon boyutlarını azaltmanın bir yolu, margarin ve margarin benzeri ürünlerden daha küçük paketler seçmektir.
Young, daha büyük paketlenmiş porsiyonların aşırı yemeye yol açtığını, çünkü insanların porsiyonlarının boyutuna çok az dikkat edip ne yediklerine odaklandıklarını açıklıyor.
“Ne kadar yediğimiz ile birlikte ne yediğimize odaklanmak önemlidir. Her ikisi de sağlık için önemlidir” dedi.
Örneğin Young, bir şeyden büyük bir poşet alırsanız, poşeti açtığınızda onu tek porsiyonluk porsiyonlara bölün dedi.
Young, porsiyon boyutlarını izlemenize yardımcı olacak ek ipuçlarını şöyle sundu:
- Atıştırmalıklarınızı tek porsiyon boyutlarında önceden porsiyonlayın.
- Daha küçük tabaklar kullanın.
- Yemeklerinizle birlikte su için.
- Dikkati artırmak için yavaşlayın (ve televizyonun veya diğer elektronik cihazların ve ekranların önünde yemek yemeyin).
- Yemeklerinizi planlayın.
- Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun.
Young, “Bu stratejiler, ne zaman doyduğunuzu anlamanıza ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir” dedi.
Bazı margarinler her ne kadar sağlıklı olsa da margarinler zararlı mı sorusunun cevabı Türkiye için evet. Bu yüzden doktorların önerdiği şekilde beslenmek gerekiyor.