Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni
Çeviri. Yoga Türkçe yazarı
*Bu yazı, Dr. Ray Long’un onayı alınarak, “Preventative Strategies for Lower Back Strains in Yoga: Part One” adlı makalenin Türkçeye çevrilmiş halidir.
Bu yazıda yogadan- bel incinmelerinden- ötürü yapılan acil servis ziyaretlerinin başlıca sebeplerinden birine bakacağız ve Hatha yoga pratiğinin faydalarını artırırken sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek önleyici stratejileri inceleyeceğiz. Bu seri, eklem ritmleri konusundaki bilgiler ve bunları anlamanın sakatlanmayı önlemedeki faydasıyla başlıyor.
Aynı zamanda, Dana Santas ‘ın Men’s Healt dergisinde yayınlanan “Will Yoga Really Wreck Your Body?” (1) adlı röportajını okumanızı tavsiye ederim. Dana, bir çok profesyonel sporcuyla çalışan deneyimli bir yoga hocasıdır. Yogayı spor antrenmanı rejimanlarına entegre etmek konusunda ciddi bir bilgi kaynağıdır. Aynı zamanda Jason Aims’in New York Times’da yayınlanan bir makaleye karşı savını da okuyabilirsiniz ki bu yazı başvurulan verilern çoğunun anlaşılır ve geniş kapsamlı bir analizini de içeriyor.
Jason bana 2010 yılında yoga sakatlanmaları yüzünden acil servise gelenlerin istatistiğini verdi ve ben de biraz ön tehlike tahlili yaptım, bunu sizlerle paylaşacağım. Bu gibi istatistikler çok değerlidir çünkü bize riskleri teşhis etme konusunda yardımcı olur ve bunları nasıl önleyeceğimizi düşünmemizi sağlar- yoga camiası için ““Atma Vichara” ya da kendini sorgulama adlı sanskritçe tabirin bir varyasyonu. İşte benim izlenimlerim: açıkçası benim için acil servis ziyaretiyle sonuçlanan sakatlanmaların çoğunun önlenmesi mümkündü. Şöyle düşünün: öngörülemeyen sakatlanmalar vardır, ayak parmağınızı çarparak incitmek gibi (bu da yoga ile ilgili acil servis ziyareti olarak raporlanmıştı) ve vücut konusunda sağduyu ve bilgiyi kullanarak potansiyel olarak önlenebilir olanlar vardır. Bu gibi verilerin analizi, önlenebilir sakatlanmaları tespit etmek ve ilk olarak bunlara sebep olabilecek sakat uygulamaları elimine etmek konusunda bir fırsattır.
Mesela bel incinmeleri 2010 yılındaki acil servis ziyaretleri istatistiklerinde (NEISS raporunda) raporlanan en yaygın tanı unsuruydu. Aslında bel incinmeleri aynı zamanda en yaygın iş yeri sakatlanmalarındandır ve bir çok araştırma da bunun önlenmesi üzerinedir. Hal böyleyken, insanlar hala iş yerinde sık sık bellerini sakatlıyorlar özellikle de önleyici önlemleri yerine getirmeyi bilmedikleri ya da unuttukları durumlarda.
Hiçbir zaman bir yoga pozuna birden dalmanın ya da kendini zorlamanın bir anlamı yoktur bu yüzden oluşan bel incinmelerinin bir çoğu uygun bir teknikle, modifike edilmiş pozlar kullanarak, anlatıldığı gibi ve acele etmeden çalışıldığında önlenebilir. Böylece, çalışma bel için sakatlayıcı olmaktan ziyade terapötik bir hale gelir.
Ben bu bel incinmelerinin bir bölümünün öne eğilme pozları esnasında oluştuğundan şüphelendiğim için, bir öne eğilme olan Paschimottanasana’daki lumbar-pelvik ve pelvik-femural ritm kavramlarına bakarak başlayalım.
Lumbar-pelvik ritm, pelvise bir yönde tilt yaptırıp lumbar omurlarda aynı yönde bir hareket meydana getirirkenki anda olan bir eklem eşleşmesidir. Pelvise geriye doğru tilt yaptırmak (kuyruk sokumunu iç doğru kıvırmak), lumbar omurlarda fleksiyon yaratır. Pelvise öne doğru tilt yaptırmak (tam tersi), ekstansiyon oluşturur.
Pelvik-femural ritm, femura fleksiyon yaptırıp pelviste aynı yönde bir öne doğru tilt yaratırken ve femura ekstansiyon yaptırdığımızda da tam tersi olurken kalçada var olan bir eklem eşleşmesidir.
Yoga pozlarını çalışırken-özellikle öne eğilmelerde- kalça fleksiyonunu ve pelvisin anterior tiltini (pelvis ve kalça arasındaki eklem eşleşmesi) artıran kasları nazikçe devreye sokarak ve kalça fleksiyonunu sınırlayan kasları rahat bırakarak bu ritmi kullanıyorum. Bu şekilde, öne eğilme lumbar omurgadan çok, kalçadan geliyor.
Hamstringler mesela, kalça ekstansörleridir. Kalçanın fleksiyonunu sınırlayabilirler. Quadricep kaslarını kasmak, karşılıklı ketleme yoluyla hamstringleri rahatlatır. Quadricep kas grubunun bir başı, rektus femoris de kalça fleksiyonunun sinerjistlerinden biridir. (ve anterior pelvis tiltinin). Dolayısıyla, quadricep kaslarını devreye sokmak öne eğilmenin bel omurlarından çok kalçadan yapılmasına yardımcı olur. Genellikle, öne eğilmeleri çalışırken kalçadaki pelvisin hareketinin pelvise bağlı olan lumbar omurların hareketine eşit veya ondan daha büyük olması gerekir, aksi takdirde flefsiyon belde yoğunlaşır.
Laf aramızda, ben miyafasyal kılıflarımı uzatmaya yönelik olarak daha uzun süreli serbest bırakarak yapılan öne eğilmeleri çalışırken aralıklı olarak nazikçe quadricep kaslarını aktifleştiriyorum. Agonist kasları – ya da esnemenin yang tarafını- aralıklı olarak devreye sokmak antagonist (yin) taraftaki uzamayı azaltmaz. Hatta hem biyomekanik hem de fizyolojik olarak uzamayı geliştirir. Bu iş aynı zamanda hizalanmayı ve zihinsel odaklanmayı tazeler. Mat Companion kitap serisi pozlardaki çeşitli kasları bu açılardan anlamak için adım adım ilerleyen bir yaklaşım sunuyor.
Şimdi örneğin rektus femoriste konjesyon (kan birikmesi, sıkışıklık) olur korkusuyla quadricep kaslarını devreye sokmayı bırakırsak ne olacağına bir bakalım. Hamstringlerin karşılıklı ketlemesini kaybederiz, ki bu kas duyu lifinin esneme esnasındaki hareketi boyunca kısa kalır. Bu da kalça fleksiyonunu sınırlar. Aynı zamanda rektus femorisin kalça fleksiyonuna ve pelvisin öne doğru tiltine sağladığı katkıyı kaybederiz. Sonuç olarak öne eğilme kalçalardan çok belden gelmiş olur, ki bu da bel incinmelerine davetiye çıkarır. Dolayısıyla kafamızda yarattığımız bir problemi önlemeye çalışmak gerçek bir probleme neden olur. Rektus femorisin “konjesyona” neden olmayışı üzerine daha fazla bilgi edinmek için yanlış önlemlerin nasıl faydaları azaltıp riskleri artırdığı konusundaki makalemizi okuyun.
Kusurlu teori, merhemin üzerindeki bir sinek gibidir. Bu tip şeyler doğruymuş gibi yayılan “memlere” dönüşür. Ve bu tip teoriler gerçekler üzerine kurulmamış olsa da, bel incinmesi oranlarındaki potansiyel artış ve diğer başka sakatlanmalarla gerçek dünyada tezahür ederler. Sonra bu problemler medyada sansasyon yaratır falan filan. İşin garip yanı, bu tip medya kayıtları Jason’ınki gibi saygıdeğer analizleri de doğurabilir. Ve bu analizler sonradan zarar verme potansiyeli taşıyan dezenformasyonları tespit edip elimine etmeye ve sakatlanmaları önlemek için iyi stratejiler yürütmeye yardımcı olur.
Eğer bel ağrısından muzdaripseniz, nedenini anlamak için doktorunuza danışmayı unutmayın. Ağrınızı çözmek için doktorunuzun tavsiyelerine uyarak çalışın.
Ray Long
*Bu sitedeki tüm çevirileri Yoga Türkçe yazarına aittir.