Bir spor salonuna aitseniz veya sağlık camiasına giriyorsanız, muhtemelen "makroları sayma" terimini duymuşsunuzdur.
Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyen insanlar tarafından popüler olarak kullanılan makro besinleri (makrolar) saymak, çeşitli sağlık hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Belirli makro besin ve kalori hedeflerine ulaşmak için yediğiniz kalorileri ve yiyecek türlerini takip etmeyi gerektirir.
Makroları saymak nispeten basit olsa da, yeni başlıyorsanız kafa karıştırıcı olabilir.
Bu makale, makroları saymanın faydalarını açıklar ve nasıl başlayacağınıza dair adım adım bir kılavuz sağlar.
Makro besin maddelerini başarılı bir şekilde saymak için, bunların ne olduğunu ve neden bazı insanların diğerlerinden farklı makro besin oranlarına ihtiyaç duyduklarını bilmek önemlidir.
Karbonhidratlar arasında şekerler, nişastalar ve lifler (
Çoğu karbonhidrat türü, vücudunuzun ya anında enerji için kullandığı ya da karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen (glikozun depolanma şekli) olarak depoladığı glikoza veya kan şekerine ayrılır.
Karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar ve tipik olarak insanların kalori alımının en büyük bölümünü oluşturur.
Karbonhidrat alımı, tüm makro besin önerileri arasında en çok tartışılan konulardan biridir, ancak büyük sağlık kuruluşları günlük kalorilerinizin% 45-65'inin karbonhidratlardan tüketilmesini önermektedir (
Karbonhidratlar tahıllar, nişastalı sebzeler, fasulye, süt ürünleri ve meyveler gibi yiyeceklerde bulunur.
Yağlar, tüm makro besinler içinde en fazla kaloriye sahiptir ve gram başına 9 kalori sağlar.
Vücudunuzun enerji ve hormon üretimi, besin emilimi ve vücut ısısının korunması gibi kritik işlevler için yağa ihtiyacı vardır (
Yağlar için tipik makro besin önerileri toplam kalorinin% 20-35'i arasında değişse de, birçok insan yağda daha yüksek bir diyetin ardından başarıya ulaşır.
Yağlar, sıvı yağlar, tereyağı, avokado, fındık, et ve yağlı balık gibi yiyeceklerde bulunur.
Karbonhidratlar gibi, proteinler de gram başına 4 kalori sağlar.
Proteinler, hücre sinyallemesi, bağışıklık fonksiyonu ve dokuların, hormonların ve enzimlerin oluşturulması gibi işlemler için hayati önem taşır.
Proteinlerin toplam kalori alımınızın% 10-35'ini oluşturması önerilir (
Ancak, protein önerileri vücut kompozisyonu hedefleri, yaş, sağlık ve daha fazlasına bağlı olarak değişir.
Protein açısından zengin yiyeceklerin örnekleri arasında yumurta, kümes hayvanları, balık, soya peyniri ve mercimek bulunur.
Özet
İzlenmesi gereken üç makro besin, karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Makrobesin önerileri birçok faktöre bağlı olarak değişir.
Makrobesinlerin nasıl sayılacağını öğrenmek biraz çaba gerektirir, ancak bu herkesin kullanabileceği bir yöntemdir.
Aşağıdaki adımlar başlamanıza yardımcı olacaktır.
Genel kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, dinlenme enerji harcamalarını (REE) ve dinlenme dışı enerji harcamalarını (NREE) belirlemeniz gerekir.
REE, bir kişinin istirahatte yaktığı kalori miktarını ifade ederken, NREE, aktivite ve sindirim sırasında yakılan kalorileri gösterir (
REE ve NREE eklemek size bir günde yakılan toplam kalori sayısını verir, aynı zamanda toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak da bilinir (
Genel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için, bir basit çevrimiçi hesap makinesi veya Mifflin-St. Jeor denklemi:
Ardından sonucunuzu bir etkinlik faktörü ile çarpın - farklı etkinlik düzeylerini temsil eden bir sayı (7):
Sonuç size TDEE'nizi verir.
Farklı hedeflere ulaşmak için toplam harcamalarınızdan kalori eklenebilir veya çıkarılabilir.
Başka bir deyişle, kilo vermeye çalışanlar harcadıklarından daha az kalori tüketmeli, kas kütlesi kazanmak isteyenler ise kalori artırmalıdır.
Her gün kaç kalori tüketeceğinizi belirledikten sonra, sonraki adım sizin için hangi makro besin oranının en iyi olduğuna karar vermektir.
Tipik makro besin önerileri aşağıdaki gibidir (
Bu önerilerin özel ihtiyaçlarınıza uymayabileceğini unutmayın.
Belirli hedeflere ulaşmak için oranınız ince ayarlanabilir.
Örneğin, daha iyi kan şekeri kontrolü elde etmek ve fazla vücut yağını kaybetmek isteyen bir kişi,% 35 karbonhidrat,% 30 yağ ve% 35 proteinden oluşan bir yemek planında başarılı olabilir.
Ketojenik diyet uygulayan biri çok daha fazla yağa ve daha az karbonhidrata ihtiyaç duyarken, bir dayanıklılık sporcusu daha yüksek karbonhidrat alımına ihtiyaç duyabilir.
Gördüğün gibi, makro besin oranları diyet tercihlerine, kilo verme hedeflerine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Ardından, makrolarınızı izlemeye başlama zamanı.
"Makroları izleme" terimi, yediğiniz yiyecekleri bir web sitesinde, uygulamada veya yiyecek günlüğünde kaydetmek anlamına gelir.
Makroları izlemenin en uygun yolu, aşağıdaki gibi bir uygulama olabilir: MyFitnessPal, Kaybetmek! veya Makrolarım +.
Bu uygulamalar kullanıcı dostudur ve izleme makrolarını basitleştirmek için özel olarak tasarlanmıştır.
Ayrıca dijital bir gıda ölçeği, gerekli olmasa da makrolarınızı izlemenize yardımcı olabilir. Birine yatırım yaparsanız, tercih ettiğiniz uygulamanıza girmeden önce yediğiniz her bir gıda maddesini tartın.
Birkaç uygulama, taranmış bir yiyeceğin bir porsiyonunu makro günlüğünüze otomatik olarak giren bir barkod tarayıcıya sahiptir.
Ayrıca, makroları fiziksel bir günlüğe elle de yazabilirsiniz. Yöntem, kişisel tercihinize bağlıdır.
Makro hedeflerinize tam olarak ulaşmanızın gerekli olmadığını unutmayın. Her gün birkaç gramın altına veya üstüne çıksanız bile hedeflerinize ulaşmaya devam edebilirsiniz.
İşte% 40 karbonhidrat,% 30 protein ve% 30 yağdan oluşan 2.000 kalorilik bir diyet için makro besinlerin nasıl hesaplanacağına dair bir örnek.
Karbonhidrat:
Proteinler:
Yağlar:
Bu senaryoda, ideal günlük alımınız 200 gram karbonhidrat, 150 gram protein ve 67 gram yağ olacaktır.
Özet
Makroları saymak için, kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı belirleyin, ardından makroları bir uygulamaya veya yiyecek günlüğüne kaydedin.
Makrobesin sayımı birkaç fayda sağlayabilir.
Makroları saymak, dikkatinizi kalori içeriği yerine gıda kalitesine odaklayabilir.
Örneğin, bir kase şekerli tahıl, çilek ve kabak çekirdeği ile doldurulmuş bir kase yulafla benzer sayıda kaloriye sahip olabilir, ancak bu öğünler makro besin içeriği açısından büyük farklılıklar gösterir.
Makroları saymak, daha sağlıklı seçim yapmanızı sağlayabilir, besin açısından yoğun yiyecek belirlenen makro besin aralıklarını karşılamak için.
Bununla birlikte, sağlıksız yiyecekler yine de makro ve kalorilerinize uyabilir - bu nedenle sağlıklı yiyecekleri bir öncelik haline getirmek önemlidir.
Sayma makroları özellikle kilo kaybı için etkili çünkü belirli diyet önerileri ortaya koymaktadır.
Örneğin, izleme makroları, kilo kaybıyla bağlantılı yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetleri takip edenlere yardımcı olabilir (
Ayrıca araştırmalar, gıda alımını takip etmenin uzun vadeli kilo korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (
Makrobesin sayımı, sporcular arasında ve kilo kaybı dışında belirli sağlık hedefleri olanlar arasında popülerdir.
Arayan herkes kas kütlesi oluşturmak Fazla vücut yağını düşürmek isteyen insanlardan daha fazla protein ihtiyacı olabilir.
Makroları saymak, performansı artırmak ve yağsız vücut kütlesi elde etmek için belirli miktarlarda makro besin tüketmesi gereken kişiler için çok önemlidir.
Örneğin, araştırmalar, direnç eğitimi alan sporcuların kas kütlesini korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.4 gram proteine (kg başına 3.1 gram) ihtiyaç duyabileceğini göstermektedir (
Makroları saymak, makro besin ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.
Özet
Makrobesin sayımı, kilo vermek veya kas yapmak isteyenler için mükemmel bir araçtır. Daha sağlıklı beslenmeyi ve iyileştirilmiş diyet kalitesini teşvik edebilir.
Makro besin aralıklarına bağlı olarak, makroları sayanların karbonhidratlar, yağlar veya proteinler açısından zengin yiyecekleri eklemesi veya azaltması gerekebilir.
Örneğin,% 40 karbonhidrat,% 35 yağ ve% 25 protein içeren bir makro besin aralığına geçen bir kişinin, karbonhidratlarının bir kısmını şu kaynaklarla değiştirmesi gerekebilir. sağlıklı yağlar ve protein.
Aşağıdakiler, her makro besin için sağlıklı gıda örnekleridir.
Bazı yiyecekler birden fazla makro besin bakımından yüksektir ve farklı makro ihtiyaçları karşılayabilir.
Özet
Belirli makro besin hedeflerine ulaşmaya çalışırken, en çok tüketmeniz gereken makro besinler açısından zengin yiyeceklere odaklanın.
Yapı üzerinde başarılı olan insanlar, makro saymanın sağlık hedefleri için ideal olduğunu görebilirler.
Makroları saymak, tükettiğiniz gıdanın kalitesi ve miktarı hakkındaki farkındalığınızı artırabilir.
Artı, takip edenler için iyi bir araç olabilir ketojenik veya yüksek proteinli diyetler.
Bununla birlikte, makroları saymak herkes için değildir.
Makro sayım, kalorileri izlemeye ve alımları kaydetmeye çok fazla önem verdiğinden, yeme bozukluğu öyküsü olan herkes makro saymaktan kaçınmalıdır (
Yiyecek alımına bu şekilde odaklanmak, bu davranışların geçmişi olmayanlarda düzensiz yeme alışkanlıklarına bile yol açabilir (
Makro sayımla uğraşırken kötü yemek yemenin de mümkün olduğunu unutmayın, çünkü öğe belirlenen makro besin aralıklarına uyduğu sürece tüm yiyeceklere izin verir.
Makro sayımı kullananlar - hedeflerine bağlı olarak - taze ürünler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve protein kaynakları açısından zengin bir tam gıda diyetini takip etmeyi hedeflemelidir.
Özet
Makroları saymak insanların kilo vermesine ve sağlık hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir. Ancak yeme bozukluğu geçmişi olanlar için uygun değildir.
Makroları ilk sayarken bunalmış hissetmek kolaydır.
Ancak, yukarıdaki adımları takip etmek süreci kolaylaştırabilir ve sizi başarıya götürebilir.
En önemli adımlar makroları saymak karbonhidrat, protein ve yağ için sizin için en uygun olan kalori hedefi ve makro besin aralığı belirliyor.
Ardından, yiyecek alımınızı kaydedin ve taze ürünler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve protein kaynakları açısından zengin bir diyet yiyerek makrolarınızda kalmayı hedefleyin.
Siz farkına varmadan, makroları saymak doğal bir his verecektir.