İçindekiler
Şeker nedir? Onları tanımlamanın en basit yolu, tatlı tatlandırıcı, çözünür karbonhidrat olacaktır. Aslında, tüm karbonhidratlar doğal olarak oluşan veya rafine şekerlerden yapılır ve bir enerji kaynağıdır. Şeker yüzyıllardır insan beslenmesinin bir parçası olmuş ve bazı gıdalarda doğal olarak ortaya çıkmış olsa da, şeker fikrini tartıştığımız zaman bahsettiğimiz rafine varyanttır.
Şeker Nereden Doğdu?
Şekerin Polinezya adalarında ilk kez kullanıldığı konusunda birkaç teori var , ancak bütün kanıtlar Hindistan’ı şeker üretiminin faili olarak işaret ediyor. Persler MÖ 510’da Hindistan’ı işgal ettiklerinde, şeker kamışı buldular ve ‘arılarsız bal veren saz’ olarak etiketlendiler. Persler geri aldı ve sonra Arap dünyasına yayıldı. Ancak çok geçmeden – MS 11. yüzyıla kadar – Avrupalılar ve batı dünyası ‘yeni hoş baharata’ uyandı. Columbus Amerika’ya gittiğinde Karayip adalarında büyümek için bütün bir endüstri kurarak şeker kamışı aldı. Bugün Brezilya, Avrupa Birliği ve Hindistan, toplam üretimin yüzde 40’ını oluşturan en büyük şeker üreticileridir.
Şeker Neyden Oluşur?
Meyve, şeker kamışı vb. Gibi gıdalarda doğal olarak oluşan şekerler, üç monosakarit (basit şekerler) içerir. Birincisi, vücut tarafından enerji üretmek için kullanılan glikozdur. Aslında, tüm karbonhidratlar sindirilirken glikoza dönüştürülür. İkincisi, meyvelerde, balda, kök sebzelerde vb. Ana monosakarit olan fruktoz veya meyve şekeridir. Son olarak, galaktoz, öncelikle süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şekerdir. Bu monosakaritlerin iki veya daha fazlası birleştiğinde, bir disakarit oluştururlar. Örneğin, glukoz ve fruktoz bir araya geldiğinde, sükroz oluşur. Veya glukoz ve galaktoz birleştiğinde laktoz oluşur.
Şeker Nasıl Yapılır?
Rafine sofra şekeri kastettiğinizde kimya bir yana, iki kaynak vardır – şeker pancarı ve şeker kamışı. Hindistan’da şeker kamışı en yaygın şekilde kullanılır. Ekin hasat edildikten sonra, uzunluklara doğranmış ve bir şeker fabrikasına gönderilir. Meyve suyu difüzyonla ekstrakte edilir, kireçle arıtılır ve enzimleri yok etmek için ısıtılır. Şurup daha sonra birkaç kez buharlaştırılır ve son olarak, kristaller pekmez adı verilen artık yapışkan bir sıvı içinde oluşur. Buna ham şeker denir, bu da şekere daha sağlıklı alternatifler arayanlar arasında popülerlik kazanmaktadır. Bununla birlikte, şekeri daha da rafine etmek için, rafine etme işlemi, onu sadece kristallerin geride bırakarak, tüm renk, melas ve safsızlıklardan çıkarır.
Rafine Şeker Sizin için Neden Kötü?
1) Şimdi muhtemelen bunu zaten biliyorsunuzdur, ancak şeker, Tip II diyabetin başlangıcındaki en yaygın nedenidir. Fazla şekeri yediğinizde, fazla glukozu kan dolaşımından akıtmak için pankreas fazla miktarda da insülin salgılar. Sonuç olarak, hücreleriniz insüline dirençli hale gelir ve sonuçta pankreasınız kan dolaşımındaki glikozu dengelemek için doğru miktarda insülin sağlayamaz hale gelir.
2) Şeker, vücudun işleyişi için esasen gerekli olmayan, aşırı miktarda fruktoz sağlar. Bir taşıyıcı olduğu için fruktozun karaciğer tarafından metabolize edilmesi gerekir. Yani karaciğeri fruktozla aşırı yüklerseniz, yağa dönüşmeye başlar ve karaciğer yağlanmasına yol açabilir. Aynı etkiye sahip meyveler için endişeleniyorsanız, yapmayın. Dahası, meyveler lif, vitamin ve amino asitler gibi çeşitli besinlerle dengelenir.
3) Boş kalorilerle dolu. Tabii, lezzetli, ama elle tutulur hiç bir yanı olmadan, sadece fazladan kalori yüklüyorsunuz. Şeker hem çocuklar hem de yetişkinler arasında obezite olmasının ana nedenlerinden biridir.
4) Şeker kalp sağlığı ve kolesterol, özellikle fruktoz için korkunçtur. Kan trigliseritlerindeki artış, LDL seviyelerinde (kötü kolesterol) ve metabolik sendromun, şeker içeren bir diyetin yan etkileri olduğu bilinmektedir. Bunların hepsi sonunda kalp problemlerine ve olası kardiyovasküler hastalıklara yol açmaktadır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’nda beslenme profesörü olan Dr Frank Hu, meslektaşları ile birlikte, 2014 yılında, yüksek şekerli bir diyet ile kalp hastalığından ölme riskinin daha yüksek olduğu arasında bir ilişki buldukları bir çalışma yayınladı. 15 yıllık çalışma boyunca, ilave şekerden kalorilerinin yüzde 17 ila 21’ine sahip olan insanlar, ilave kalorilerin sadece yüzde 8’ini tüketenlere kıyasla kardiyovasküler hastalıktan ölenlerin yüzde 38 daha yüksek bir riskine sahipti.
5) Dopamin denilen ve zevk hissi veren bir hormon salgılayan bağımlılık yapıcı olarak bilinir. Araştırmacılar, şeker bağımlılığını uyuşturucu bağımlılığıyla karşılaştırarak, çoğu insanın, şeker bağımlılığın tehlikeli seviyelerde olduğunu görmüşlerdir.
6) Leptin adı verilen bir hormon, yağ hücreleri tarafından, dolu olduğumuzda beyine sinyaller göndermek ve ayrıca daha fazla enerji harcamak için salgılanır. Aşırı miktarda şeker yenildiğinde, leptinin etkilerini engeller ve yağ hücrelerinin gerçekte doymadıklarını anlamadıkları için insanlar yemeye devam eder. Ve bu, elbette, obeziteye ve diğer bir çok rahatsızlığa neden olur.
Şeker Hakkında İyi Bir Şey Var Mı?
Onsuz yapabilirsin ve beslenmekten yoksun olmazsın, ama söylemiştim ki şeker, yüksek kalorili içeriği nedeniyle kısa bir enerji patlaması veriyor ve en çok ihtiyacın olduğunda üretkenliğini ve uyanıklığını arttırıyor! Ayrıca, ılımlı olarak yenildiğinde (günde bir çay kaşığı, haftada bir kez tatlı bir kısmı vb.), Şekerin gerçekten zararlı yan etkileri yoktur. Ayrıca, doğal kaynaklar tarafından ve böcek ilacı kullanılmadan yaratılmış olan çevre için de iyidir. Esmer şeker aslında az miktarda demir içerir, ancak ihmal edilebilir bir miktardan daha fazlasını elde etmek için onu bol miktarda tüketmeniz gerekir – bu da diğer kaynaklara dönmenizin daha iyi olduğu anlamına gelir.
Ne Kadar Şekere İzin Verilir?
Kılavuzun değeri yoktur, çünkü şeker, en iyi kaçamak yapılan yiyeceklerden biridir! Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği bunu günde yaklaşık 9 çay kaşığı olarak alır – tüm doğal ve rafine kaynaklar bir araya getirildi!
Hangi Şeker İkamelerini Kullanabilirsiniz?
Rafine şekerden kaçınmak ve daha doğal olarak oluşan yiyecekleri tercih etmek istiyorsanız, yiyecekte çeşitli tatlandırıcıları tercih edebilirsiniz. Bir kaç tanesine bakalım!
1) Meyveler: Meyveler fruktoz içerir fakat rafine şekerden çok daha az miktarda bulunur. Ayrıca, vücuda gerekli beslenmeyi sağlayan bol miktarda vitamin, mineral ve lif içerir. Muz, mango, papaya, avokado ve elma gibi meyvelerden püreler yapın, fırınlama veya pişirme maddesi olarak veya sağlıklı atıştırma malzemeleri olarak kullanın. Meyveler, nar ve portakallar en çok meyve salatalarında, yoğurtlu bir kahvaltı tabağı olarak kullanılır. Bu karışıma pancar ve tatlı patates gibi tatlı sebzeler de ekleyebilirsiniz.
2) Bal: Bal, antibakteriyel ve antienflamatuvardır ve tamamen doğal olarak arılar tarafından üretilir – insan müdahalesi olmadan! Bu sağlıklı bir ikame değilse, nedir? Çayınızda veya çöreklerde şeker yerine kullanın veya tatlılara ekleyin.
3) Akçaağaç şurubu: Saf akçaağaç şurubu (akçaağaç ağacının özü), hiçbir katkı maddesi ya da koruyucu madde olmadan seçmek, vereceğiniz en iyi kahvaltı kararlarından biridir. Bunlar düşük glisemik indekse sahiptir, ancak 50’den fazla antioksidan içerir, bu da onu kanserle savaşmak için güçlü bir bileşen haline getirir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerir, sindirime yardımcı olur ve cilt ve saçlar için harikadır.
4) Kuru üzümler ve kayısılar: Kuru meyveler en az tüketilen ve hafife alınan şekerlerden biridir. Sadece lezzetli değiller, aynı zamanda çok fazla besini de besliyorlar. Kayısılar veya kuru üzümlerin öğütülmesi ve sadece bir şey üzerinde tatlı bir tutam ihtiyacınız olduğunda bunları kullanmak harikalar yaratır. Hurma unu, pişirme sırasında mide için de mükemmel bir alternatiftir.
5) Meyve suları: Şeker açlığınızı çeşitli taze meyve suları ile doyurun. Narenciye meyveleri bunun için en iyi şekilde çalışır – limon, greyfurt ve portakalı yoğun bir şekilde kullanın, ancak elyaf eklemeyi unutmayın. Ayrıca her ikisi de birkaç sindirim ve antioksidan yararı olan şeker kamışı suyu ve yumuşak hindistan cevizi suyunu tercih edin.