Evde glute eğitimi sadece kadınlar için değil, tıpkı ev için en iyi pazı ve triseps egzersiz sadece erkekler için değil. Her cinsiyet güçlü bir popodan yararlanabilir, duruşunu iyileştirebilir veya tabanca ağız kavgası yapan bir grup toplantısında gösteriş yapabilir. Daha da iyisi, en iyi ev jimnastiği Ekstra dişliye sahip olmak diğer kaslarınızı da daha etkili bir şekilde eğitmenize yardımcı olsa da, popo kaslarınızı evde eğitmek için ekipman.
• En İyi Ev Antrenmanı: Bu ÜCRETSİZ çevrimiçi sınıflar ve uygulamalar dahil, kendi kendine tecrit halindeyken formda kalın. Fitbit, Zwift, Peloton ve daha fazlası
Bununla birlikte, ihtiyacınız olan şey yoga matı, biraz direnç bantları ve potansiyel olarak girya veya bir halterAyrıca egzersiz yaparken kalp atış hızınızı izlemeniz önerilir, bu nedenle iyi bir Kalp atışı monitörü, koşu izle veya bir spor izci çok kullanışlı olabilir. Kalp atış hızınızı izlemenin yanı sıra, eşlik eden uygulamalarda egzersizlerinizi günlüğe kaydetme ve analiz etme, uzun vadede motive olmanıza yardımcı olabilir.
Antrenman iki set üç glute egzersizinden oluşur. Her seti dört kez egzersizler arasında mola olmadan, setler arasında 60 saniye yapın. İlk set ile işiniz bittiğinde, 2 dakikalık bir ara verin ve ikinci sete geçin ve ilk sette yaptığınız gibi yapın.
Mchck ile evde formunuzu koruyun
- Bunlar yeni başlayanlar için en iyi egzersizler
- Uygun olmadığınızda nasıl form kazanırsınız: Tembel insanların bile daha sağlıklı ve sağlıklı olabileceği anlamına gelen 5 kolay strateji
- En iyi ev jimnastiği: evde çalışmanız gereken tüm ekipmanlar
- En İyi Ev Antrenmanı: Bu ÜCRETSİZ çevrimiçi sınıflar ve uygulamalar dahil evde uyum sağlayın. Fitbit, Zwift, Peloton ve daha fazlası
- En iyi jimnastik ev egzersiz: 5 egzersiz ve neredeyse hiç ekipman yırtılmaz
- En iyi ev antrenmanı: THE 5 ile ev spor salonuna sert vurun EN İYİ ev jimnastik egzersizleri
- Evde büyük kollar nasıl hızlı bir şekilde elde edilir: ev için en iyi pazı ve triseps egzersiz Spor salonları
Isınmak
Bu egzersiz sırasında ağır ağırlıklar kullanmayacak olsanız da, çalışmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız ve germeniz önerilir. Glutes vücudunuzdaki en büyük kaslardır ve egzersiz yaparken kas krampları almak istemezsiniz.
Bu egzersizde esas olarak alt vücudunuzu kullanacaksınız, bu nedenle aşağıdaki ısınma egzersizlerini yapmanızı öneririz:
- Ayak bileği daireleri (her iki tarafta 30 saniye)
- Dizden göğse (her iki tarafta 3-5 kez)
- Dizden kıçına (her iki tarafın 3-5 katı)
- Dokunmak için ayakta durmak (15-30 saniye)
- Ayakta spinal büküm (her iki tarafta 3-5 tur)
Set # 1
Kadeh çömelme
Bunu 60 saniye boyunca yapın.
Ayaklarınız omuz genişliği birbirinden ayrı ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Kettlebell'i göğsünüze tutun, sırtınız düz, çekirdekli. Sırtınızı düz tutarken dizlerinizi bükün ve çömelin. Kendinizi geri itmek için kalçalarınızı ve dörtlülerinizi kullanın. Maksimum kas aktivasyonu için hareket yavaş olmalı ve kontrol edilmelidir.
Tek ayaklı deadlift
Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın.
Tek bacaklı deadlift yapmak için, bir elinde kettlebell / dambıl ve diğer eliniz de belinize yerleştirilir. İleri doğru bükün, sırtınızı düz tutun, aynı zamanda kolunuzu - ağırlığı tutan - düz tutun, öne doğru eğdiğinizde yere indirin. Eşzamanlı olarak, genişletilmiş bacağınızı vücudunuzun diğer tarafında arkasından kaldırın. Sırtınız yere paralel olduğunda durun, sonra sırtınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Theragun Liv | Theragun.com'dan £ 229 karşılığında satın alın
Theragun Liv'i koşu sonrası germe seanslarınız için kullanın. Theragun'un en uygun fiyatlı gelişmiş derin kas tedavi makinesidir ve sizi rahatsız eden acıdan kurtulmak için iki ataşman ve yüksek özellikli bir motorla birlikte gelir. Tüm bu kötü kas düğümlerine ve boğaz buzağılarına veda edin. Fırsatı Görüntüle
Yan akciğer
Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın.
Bir yan hamle yapmak için, bacaklarınız kabaca omuz genişliğinde, vücut tamamen dik, elleriniz vücudunuzun önünde olacak şekilde durun - tıpkı yukarıdaki resimde olduğu gibi, ancak ağırlık tutmadan. Yoğunluğu arttırmak istiyorsanız bir ağırlık kullanabilirsiniz.
Hazır olduğunuzda, rahat hissettiğiniz kadar yana doğru ilerleyin, ardından destek ayağınızın dizini hafifçe bükün. Aşırı adım atmaya çalışmayın ve yan basamak pozisyonundayken tamamen aşağı inmeyin. Özellikle daha önce egzersiz yapmadıysanız, kendinizi derin bir çömelme konumundan geri çekmekte zorlanabilirsiniz.
Çömelme sonrasında bacağınızı tekrar uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
Fitbit Ionic Fitness Akıllı Saat | Satılık Fiyatı £ 185 | £ 249.99 | Amazon İngiltere'de £ 64.99 tasarruf edersiniz
İyonik, Versa'ya çok benziyor, ancak daha büyük bir ekrana sahip ve entegre GPS ile geliyor. Fitbit Ionic ayrıca 5 ATM değerine sahip sudur, temassız ödemeleri destekler ve saatin üzerinde müzik depolayabilir. Bu nedenle, Fitbit Ionic, daha ciddi açık hava sporcuları için en iyi Fitbit'tir. Fırsatı Görüntüle
Set # 2
Eşek tekmeleri
Bu egzersizi her iki tarafta 30 saniye boyunca yapın.
Yoga matını yere koyun ve dört ayak üzerine inin. Sırt düz, eller omuzların altında ve bacaklar kalçaların altında (masa üstü pozisyonu).
Sağ tarafınızdan başlayarak, bacağınızı düz bir şekilde yukarı ve aşağı doğru vurun. Bacağınız her aşağı indiğinde yere tam olarak dönmemeli, hemen üzerine gelmelidir. 30 saniye sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Fitbit Versa 2 Fitness Akıllı Saat | Amazon'da 155 £ 'dan başlayan fiyatlarla
Fitbit'in yakışıklı bir pakette neler sunabileceğini görmek ister misiniz? 2. Fitbit Versa 2'yi kullanın. Bir devrimden ziyade orijinal Versa'nın inceliği, Versa 2 daha iyi stil ve entegre Alexa akıllı asistan özelliği sunuyor - konuşmaktan ziyade sadece metinde cevap verebilir, ki bu oldukça havalı. Fitbit Pay, bileğinizle ödeme yapmanızı ve Fitbit uygulamasındaki Cüzdanınıza uyumlu kredi ve banka kartlarını yüklemenizi sağlar. Fırsatı Görüntüle
Yangın musluğu
Bu egzersizi her iki tarafta 30 saniye boyunca yapın.
Yukarıdaki ile aynı başlangıç konumu (masa üstü konumu). Yangın hidrantları eşek vuruşlarına benzer, ancak bacağınızı geriye doğru tekmelemek yerine, bacaklarınızı yana doğru sallarsınız. Bacak bükülmüş halde, bacağınızı yalnızca döndürürken bacaklarınız üzerinde çalışıyorsunuz. Başlangıç pozisyonuna döndüğünde bacağınızı aşağıya koymayın, zeminin üzerine sadece küçük bir miktar getirin. 30 saniye sonra bacakları değiştirin.
Oatein Hype Protein Bar, 12'li Kutu, Tuzlu Karamel Aromalı | Amazon'da 25,36 £
60 gramlık bir Oatein Hype Bar 18 gram protein içerir ve kollajen içermediği için vejetaryenler için de uygundur. Ayrıca, bar başına 200 kalorinin altındadır ve 2 gramdan az şekere sahiptir. En önemlisi, tadı inanılmazVe 'sağlık çubuğu olduğunu düşünmekten' bahsetmiyoruz. Oatein Hype bar kendi şartlarında harika bir tada sahiptir. Gerçekten keyifli ve sağlıklı bir yüksek proteinli atıştırmalık.Fırsatı Görüntüle
Glute köprüsü
Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın,
Sırtınıza dönün ve bacaklarınız diz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve öne dönük olmalıdır. Kalçanızı, ayaklarınızı yerde düz tutabileceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Son yükseltmede, poponuz mümkün olduğu kadar kaldırıldığında pozisyonu tutun ve daha fazla yoğunluk için kalçalarınızı sıkın.
Ek ağırlık kaldırmanız için kalçalarınıza çubuk ağırlığı ekleyerek bunu daha da zorlaştırabilirsiniz.
Sakin ol
Bu ev glute egzersizinin sonunda, poponuz oldukça yorgun hissedeceksiniz. Kalp atış hızını düşürmek için biraz germe ve yoga pozları yapmayı deneyin. İki büyük yoga pozu kedi-inek pozu, genişletilmiş köpek yavrusu pozu ve kobra pozudur.
Kedi-inek poz masa üstü poz alarak başlar. Sonra sırtını kırarak karnınızı düşürün. Üç nefes için pozu tutun, sonra sırtınızı yukarı itin ve gerçekten sırtınızı kavrayın. Bu pozu üç nefes boyunca tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Genişletilmiş köpek yavrusu pozu da masa üstü konumunda başlar. Burnunuz paspasla temas edene kadar ellerinizi ileri ve hafifçe dışarı doğru kaydırın. Sırtınız düz olmalı ve pozunuzu tutarken poponuz yapışmalıdır. Bunu 3-5 nefes için yapın.
Kobra pozu için, karnınıza ödeme yapın, koltuk altı hemen avuç içi, dirsekler bükülmüş. Tüm vücudunuz, dirsekler dışında, yerde düz olmalıdır. Sonra kollarınızı yukarı itin ve sırtınızı kavrayın, yukarı bakmaya çalışın. Kollarınızı sadece rahat hissettiği sürece uzatın ve aşırı uzanmaya çalışmayın. Üç nefes için pozu koruyun ve başlangıç pozisyonuna dönün.