Egzersiz Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Egzersiz sonrası beslenme, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, egzersiz sonrası protein, egzersiz sonrası yağ alımı,egzersiz sonrası alınması gereken besinler
Egzersiz sonrası beslenme, vücudun harcadığı enerjiyi yerine koymak ve sağlıklı bir beden için oldukça önemlidir. Daha fit bir görünüme ulaşmak için yapılan egzersizler sonrasında, doğru besinleri tüketmek, egzersiz öncesinde alınacak besinler kadar önemlidir.
Spordan sonra doğru gıdaların alınması için, vücudun fiziksel aktiviteden ne derece etkilendiğini anlamak gerekir. Egzersiz yaparken kaslar, glikojen depolarını tüketmeye başlar. Egzersiz sırasında kaslardaki bazı proteinler parçalanmaya başlar.
Egzersiz sonrası glikojen seviyesini yeniden aynı düzeye getirmek, kas proteinlerini onarmak ve yeniden büyütmek gerekir. Bu yüzden egzersiz sonrası doğru gıda alımı yapılmalıdır. Özellikle dayanıklılık sporlarında beslenme faydalarını en üst düzeyde kullanmak gereklidir.
Egzersiz sonrasında protein ve karbonhidrat alımı sayesinde;
- Kas protein yıkımı azalır.
- Kas protein sentezi artmaya başlar.
- Glikojen depoları dolmaya başlar.
Vücudun egzersiz sonrası iyileşme sürecine girmesi için, makro besinler olarak adlandırılan protein, karbonhidrat ve yağ maddelerinin vücuda yeniden alınması gerekir. Antrenmandan sonra alınan besin gruplarında proteinler temel yapı taşlarıdır. Spor sonrası beslenme her sporcu için oldukça önemli bir yere sahiptir.
Kalori yakımında önemli olan kas yapısını koruyarak yağları yak yakmaktır. spor sonrası kas dengesini korumak için aşağıdaki besinlerin düzenli ve dikkatli alımı dengeli beslenme oranınızı üst düzeye çıkarmaktadır.
Bu Yazımızda Neler Var :
Egzersiz Sonrası Beslenme İçin Protein Almanın Önemi
Egzersiz sonrası protein almak; kasların onarılmasına ve gelişmesine yardımcı olmaktadır. Egzersizler, kas proteinlerini parçaladığı için, egzersiz sonrası yeterli miktarda protein almak gerekir.
Yeni kas dokusunun oluşması ve egzersiz sırasında parçalanan protein kaslarının yeniden yerine konması için gereklidir. Bir egzersiz sonrasında, vücut ağırlığına göre ortalama kilo başına 0.23-0.34 gram protein tüketilmelidir.
Yapılan araştırmalar sonrasında, egzersiz sonrasında alınacak 20 ile 40 gram arasındaki protein, vücudun daha çabuk kendini toparladığını göstermiştir.
Egzersiz Sonrası Beslenme: Karbonhidratlar Vücudu İyileştirir
Vücudun glikojen depoları, egzersizler sonrasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz sonrası karbonhidrat tüketmek, harcanan glikojen deposunun yeniden dolmasına yardımcı olur.
Egzersiz hızı ve yapılan egzersizlerin türü, glikojen depolarının hızla tükenmesine neden olmaktadır. Yapılan bir dayanıklılık egzersizinden sonra, vücuttaki glikojen depoları daha hızlı boşalır.
Yani bir koşma, bir yüzme gibi dayanıklılığa dayalı spor egzersizi yapıldığında, vücudun harcadığından daha fazla karbonhidrat alması gereklidir. Antrenman sonrasındaki 30 dakika içinde kilo başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat tüketilmesi, glikojen seviyesini normale çekecektir. Eğer karbonhidrat ve protein aynı anda tüketilirse, protein ve glikojen sentezini en üst seviyeye çıkaracaktır.
Glikojen depolarının yeniden dolması için, aynı günde iki kez olmak üzere, egzersiz yapanlar bol miktarda karbonhidrat tüketmelidir.
Egzersiz Sonrası Beslenme: Yağ Alımı Yapılmalı
Çoğu insanın düşüncesine göre, egzersiz sonrasında yağ alımı, sindirimi yavaşlatması ve besinlerin emilimini yok ettiği için almamaktadır. Şu unutulmamalıdır. Egzersiz sonrası yağ alımı, yemeğin emilimini yavaşlatabilir ancak faydalarını yok etmemektedir.
Mesela egzersiz sonrası içilecek bir süt, kas büyümesini teşvik etmektedir. Eğer egzersiz sonrası yağsız süt tercih ederseniz, çok fazla bir etkisi olmayacaktır. tam yağlı sütlerin de kullanımı bir bardak ölçü ile faydalı olacaktır. Üstelik %45 enerji alacağınız bir besin ile, kas glikojen sentezinin etkilenmediğini de görebilirsiniz.
Egzersiz Sonrası Besin Alımı Ne Zaman Yapılmalıdır?
Egzersiz sonrası besin alımı için en kısa süreleri tercih etmek gerekir. Egzersiz sonrası vücutta, glikojen ve protein oluşturma yeteneği yükselir. Bu yüzden kısa süreler içinde karbonhidrat ve protein tüketilmelidir.
Çoğu uzmana göre egzersiz sonrası en fazla 45 dakika içinde besin alınması gereklidir. Eğer egzersiz öncesinde herhangi bir şeyler yenmişse, bu süre biraz daha uzatılabilmektedir.
Egzersiz Sonrası Beslenme İçin Hangi Besinler Alınmalıdır?
Egzersiz sonrasında yemeğin belli süreler içinde tüketilmesinin bir amacı bulunmaktadır. Vücuda doğru besinlerin alınması ve egzersizlerin en üst seviyeye çıkarılması, bu konuda ilk amaçtır.
Kolayca sindirilebilecek besinleri tercih ederek, bu konuda hem vücudunuzu fazla yormamış olur hem de gerekli maddeleri alarak, vücudun depolarını doldurmuş olursunuz. Egzersiz sonrasında zinde bir vücut için beslenmede dengeyi sağlamak şarttır.
Egzersiz Sonrası Beslenme Karbonhidrat Besin Grubu
Egzersiz sonrasında mutlaka alınması gereken başlıca besinler vardır. Bilinçsizce yapılan diyetlerde en sık yapılan hatalardan birisi de yoğun bir spor temposunda hayatımızdan karbonhidratları çıkarmak olur. Halbuki düzenli egzersiz yapan kişilerde karbonhidrat alımının belirli bir düzeyde yapılması gerekmektedir.
Egzersiz yaptıktan sonra bitkin düşen vücudun kendisini toparlayabilmesi için belirli oranda karbonhidrata ihtiyacı vardır. En önemlisi metabolizmanın doğal dengesini bozmamak için karbonhidratlarla aramızı tamamen açmamamız gereklidir. İşte başlıca karbonhidratlı besinler:
- Tatlı patates
- Kinoa
- Pirinç kekleri
- Makarna
- Yulaf ezmesi
- Meyve (çilek, muz, kivi vs.)
- Çikolatalı süt
- Yeşil yapraklı sebzeler
Egzersiz Sonrası Beslenme Protein Besin Grubu
- Hayvansal ya da bitkisel protein tozu
- Yumurta
- Yoğurt
- Süzme peynir
- Tavuk
- Somon
- Protein bar
Egzersiz Sonrası Beslenme Yağlar
- Fındık ve fındık ezmesi
- Kurutulmuş meyve ve fındık
- Avokado
Tüm bunların yanında egzersizlerin öncesinde ve sonrasında bol miktarda su içmek de vücudun egzersiz sırasında kaybettiği sıvının yerine konmasında önem taşımaktadır.
Egzersiz Sonrası Beslenme İçin Detoks Çorba
Yaza fazla kilolarınızdan kurtulmuş bir şekilde girmek istiyorsanız detoks çorbası tarifimizi mutlaka denemelisiniz. Son günlerde zayıflamak isteyenlerin en çok tercih ettiği tariflerden bir tanesidir. Bu çorba vücuttaki fazla yağların yakılmasına yardımcı olurken aynı zamanda da yabancı ve zararlı toksinleri atılmasına da yardımcı olmaktadır. Vereceğimiz tarifi üç gün uygulamanız gerekmektedir.
Her diyetisyenin vermiş olduğu tarif birbirinden farklılık gösterebilmektedir. Bu tarifin içerisinde ne olup olmayacağı konusunda bir fikir birliği bulunmamaktadır. Ama tüm tariflerdeki amaç fazla kilolardan ve vücuttaki toksinlerden kurtulmaktır.
Detoks diyetleri vücuda zarar vermemesi açısından en fazla on gün boyunca uygulanmalıdır. Daha fazla uygulandığı takdirde vücutta istenmeyen durumlara yol açabilmektedir.
Detoks Çorbası Tarifi
Detoks çorbası tarifi için gerekli olan malzemeleri şu şekilde sıralamamız mümkündür:
- 1 adet orta büyüklüğe sahip beyaz soğan
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet havuç (havuç çok büyük olmamalıdır.)
- 2 adet kereviz sapı
- 1 adet kırmızı dolma biber
- 1 ya da 2 diş sarımsak
- 1 avuç taze fasulye (dilerseniz fasülye yerine kabak da kullanabilirsiniz.)
- 2 avucunuzu dolduracak kadar ıspanak (dilerseniz ıspanak yerine brokoli de kullanabilirsiniz.)
- 2 adet orta büyüklüğe sahip domates (rendelenmiş olmalıdır.)
- Göz kararı taze maydanoz
- Yarım çay kaşığı kimyon
- Yarım çay kaşığı kekik (kurutulmuş olmalıdır.)
- Yarım çay kaşığı karabiber
- Yarım çay kaşığı pul biber
Detoks Çorbası Yapılışı
Detoks çorbası yapılışı öncesinde geniş olmasına dikkat ettiğiniz bir tencereyi ocakta orta yüksekliğe sahip ateşte biraz ısıtın. Daha sonra hemen zeytinyağını ekleyin. Daha sonra sırasıyla soğan, kereviz sapı ve havuçları ilave edin.
Hafif hafif karıştırın. Bir süre karıştırma işlemini gerçekleştirdikten sonra sarımsak ve pul biberi de ilave edin. Sonrasında ise taze fasülye ve rendelemiş olduğunuz domatesleri de ekleyin. Üzerini birazcık geçecek şekilde su ilave ettikten sonra kaynamasını bekleyin.
Tenceredeki su kaynamaya başladığında ise ıspanaklar ile baharatları ilave edin. Sonra ocağın altını kısık ateşe getirerek yaklaşık 5 dakika kapağını kapatarak çorbanın içerisinde bulunan malzemelerin yumuşamasını sağlayın. Pişirme işlemi tamamlandıktan sonra eğer dilerseniz blenderdan geçirebilirsiniz.
Taze maydanoz ile servis yapacağınız çorbanızı sıcak tüketin. Eğer isterseniz limon da ekleyebilirsiniz. Buzdolabında saklamak isterseniz yaklaşık bir haftalık ömrü bulunmaktadır.
Buzluğa koyarsanız da ömrünü bir ay olarak uzatmanız mümkündür. Detoks çorbası üç gün boyunca akşam öğünleri yerine tüketilmelidir.