Vücudunuz en çok durduğunuz pozisyona adapte olur. Çoğu erkek için bu, sandalyede kambur bir şekilde durmaktır. Duruşunuzu düzeltmek için bu üç alışkanlığı edinin.
1. Her 15 dakikada bir düz durup omuzlarınızı geriye atmak için sizi uyaracak bir alarm kurun.
2. Günde iki kere, diyafram güçlendirici hareketler yapın. Yüzünüz yere dönük uzanın ve alnınız avuç içlerinizin üstünde kalsın. Burnunuzdan nefes alın ve göğsünüz rahat bir şekildeyken nefesi karnınızda dolaştırın. Nefesi ağzınızdan verin. 10 kere tekrarlayın.
3. En son ama en önemlisi de, sırtınızı göğsünüz kadar güçlendirmek. Aşağıdaki egzersizler aradaki dengesizliği onaracaktır.
KİM İÇİN?
Yeni başlayanlar ve bu işin ustası olmak isteyenler için.
Trap barla vücudunuz halterin merkeziyle aynı hizada olur. Bu duruş, oturur pozisyona geçmenizi sağlar ve sizi ‘nötr omurga’ olarak bilinen pozisyona getirir. Yani sırtınıza doğal kavisini verir. Gentilcore “Hareketi yaparken formunuz da otomatik olarak düzelir. Belinizi zedelemezsiniz” diyor.
NASIL YAPMALI?
Trap barın içinde durun. Kalçanızı ve dizinizi bükün. Barı ellerinizle kavrayın. Bu, başlangıç pozisyonu. Belinizi bükmeden merkezinizi destekleyin. Gövdenizi geriye çekin. Ağırlığı kaldırın. Kalçanızı ileriye atarak barla birlikte ayağa kalkın.
SUMO DEADLIFT
KİM İÇİN?
Uzun boylu ve vücudu esnek olmayanlar için.
Duruşunuzu genişletmek Gentilcore’a göre uzun gövdeli ya da limitli kalça ve bilek esnekliğine sahip kişiler için barı kavramanızı kolaylaştırır.
NASIL YAPMALI?
Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde açın. Squat pozisyonuna geçip barı ortasından kavrayın. Sırtınızın kıvrımını bozmadan kalçanızı öne atın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın.
GENİŞ TUTUŞLA DEADLIFT
NEİÇİN?
Üçgen bir vücut yaratmak için ideal.
Önkollarınızın daha etkili çalışmasını sağlamak dışında barı geniş kavramanız sırtınızın üst bölgesini de geliştiriyor.
NASIL YAPMALI?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken squat pozisyonuna geçin. Elleriniz, omuzlarınızın iki katı genişliğindeyken barı kavrayın. Bu başlangıç pozisyonu. Sırtınızın doğal kıvrımını koruyarak ayağa kalkın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa alın.
TEK BACAKLA DEADLIFT
NE İÇİN?
Güçlü bir merkez ve sırt ağrılarına son vermek için.
Bu varyasyon belinizde oluşan zorlanmaları azaltır. Bacaklara da yoğunlaştığından kas dengesizliğini ortadan kaldırır. Gentilcore’a göre kalça ve merkez dengesini de sağlama alır.
NASIL YAPMALI?
Üst bacağınızın önünde bir çift dambıl tutun. Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Sağ bacağınız gövdenizle aynı hizada olsun. Gövdenizi yere paralel olana kadar alçaltın. Ara verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler