Hamile kadınlar için germe birçok fayda sağlayabilir. Formda kalmanıza, rahatlamanıza ve sizi doğuma hazırlamanıza yardımcı olabilir. Daha da önemlisi, yaşayabileceğiniz bazı ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ancak başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler var. Relaxin, vücutta bulunan bir hormondur. Hamilelik sırasında gevşeme seviyeleri artar. Doğum sırasında vücudun rahim ağzını ve bağları gevşetmesine yardımcı olur.
Relaxin ayrıca pelvisin eklemlerini ve bağlarını yağlar ve gevşetir, bu da yoga gibi aktivitelerde aşırı gerilmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, çok hevesli bir şekilde germek, yaralanmalara neden olabileceğinden tehlikeli olabilir.
Olası sorunlardan kaçınmak için, hamilelikten önce yapabileceğinizden daha derine inmemeye çalışın. Başlangıç seviyesindeyseniz, "nazikçe ve yavaşça" mantranız olmalıdır.
Doğum öncesi yoga yapmadan önce doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun. Bazı hamilelik komplikasyonları egzersizi tehlikeli hale getirebilir.
Hamileliğiniz sırasında hissedebileceğiniz ağrıları yönetmenize yardımcı olacak rahatlatıcı bir rutin için bu pozları deneyin.
Bu esneme, belinizi nazikçe güçlendirmeye, kalça ve bel ağrısını azaltmaya ve yuvarlak bağ ağrısına yardımcı olacaktır.
Omurga hareketliliğini de artırabilir. Omurga sıvınızın dolaşımını artırmak, gün boyu yağlanmasına yardımcı olur. Bu, yeni acıların üstesinden gelmeye ve orada olanları kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Gerekli ekipman: Yoga matı
Kaslar çalıştı: omurga, kol, karın ve sırt
Bu esneme bel ağrısı veya siyatik ağrısı olanlar için faydalıdır.
Piriformis kası, hamilelik sırasında spazm olabilen kalça kaslarının derinliklerinde bulunan küçük bir kastır. Bu, siyatik sinir ile yakın ilişkisi nedeniyle sıklıkla sırt ve bacak ağrısına neden olabilir. Bu kasın nazikçe gerilmesi, gerginliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Gerekli ekipman: sandalye
Kaslar çalıştı: omurga, piriformis, kalça kasları
Bu dinlenme pozisyonu, ağrıyan kalçaları, pelvisi ve uylukları nazikçe germek için harikadır. Ayrıca omurgayı, özellikle de belinizi esneteceksiniz.
Kaslar çalıştı: gluteus maximus, rotatörler, hamstringler ve spinal ekstansörler
Köprü, kalça fleksörleriniz için nazik bir esneme sağlar. Ayrıca belinizi, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kalça ve bel ağrılarının giderilmesine yardımcı olur.
Not: Bridge resmi olarak yogada bir backbend olarak kabul edilir. Hamilelik sırasında "büyük" geri bükülmelerden kaçınmak isteyeceksiniz, ancak bu nazik esneme ağrıları ve ağrıları azaltmaya yardımcı olabilir ve pelvik farkındalık yaratabilir. Bu, doğum sırasında size fayda sağlayabilir.
Gerekli ekipman: onarıcı veya daha zorlu pozlar için yoga bloğu (isteğe bağlı)
Kaslar çalıştı: gluteus maximus, hamstringler, kuadriseps, rektus abdominis, kalça fleksörleri
Bu kalça gerginliğini bir sonraki seviyeye taşımak için, elinizin altında bir yoga bloğuna sahip olmak isteyeceksiniz. Sırtınızın alt kısmını blokta dinlendireceksiniz. Bu, kalça fleksörünüze daha fazla açılma fırsatı verecektir.
Bu oturur pozisyon, kalça açıcıdır. Aynı zamanda stabilize eder ve pelvisinize farkındalık getirmeye yardımcı olur. İç uyluklarınızı, sırtınızı ve boynunuzu esneteceksiniz.
Dayanmanız için bir yoga veya doğum topuyla desteklenen bir poz olarak deneyin.
Kaslar çalıştı: iç uyluklar, kalçalar ve sırt
Bu esneme, kalçanızın ön kısmı boyunca uzanan kaslar olan sıkı kalça fleksörleri olanlar için yararlıdır. Bu kaslar, pelvisin pozisyonundaki değişiklikler nedeniyle hamilelik sırasında sıklıkla gerilebilir.
Gerekli ekipman: yastık veya yoga matı
Kaslar çalıştı: kalça fleksörleri, kalça kasları, merkez
Kalçalarınızın arkasında uzanan büyük kaslar olan hamstringler genellikle hamilelik sırasında gerilir. Sıkı hamstringler bel ağrısına, bacak ağrısına ve zayıf hareket modellerine yol açabilir.
Gerekli ekipman: Yok
Kaslar çalıştı: diz kirişi, bel, buzağı
Hamilelik, vücudunuzda ağrı ve sızılara neden olabilecek birçok şeyin değiştiği bir zamandır. Hamilelik sırasında kas veya eklem ağrısı, günlük aktiviteleri gerçekleştirme becerinizi etkileyebilir ve genel yaşam kalitesini düşürebilir.
Hamilelik sırasında egzersize katılmak ve aynı zamanda aşağıdaki sağlık uzmanlarından yardım almak fizyoterapistler ve kiropraktörler, ağrıyı büyük ölçüde iyileştirebilir ve hamileliğin tadını çıkarmanıza izin verir. dolu.
Hamilelikle ilişkili en yaygın ağrılardan bazılarını hafifletmek için bu esneme hareketlerini her gün yapmayı deneyin. Esnekliğinizi artırabilir ve omurga ve çekirdek kaslarınızı güçlendirebilirler. Günlük egzersiz, vücudunuzu başarılı bir doğuma hazırlamaya da yardımcı olabilir.
Uzman İpucu: Çocuğun Duruşunun faydalarından biri, genişlediğini hissederken arka bedeninize nefes alıp verme konusunda farkındalık getirmenize yardımcı olabilmesidir. Pozda dinlenirken buna konsantre olmak doğum sırasında size fayda sağlayabilir.