Bir uzman gibi sırtınızı nasıl kıracağınızı veya patlatacağınızı bilmek, sırt gerginliğini hafifletmeye, eklem iltihabını hafifletmeye ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sırtınızı kırmak veya fırlatmak omurga manipülasyonu olarak bilinir ve genellikle bir kiropraktör veya fizyoterapist tarafından gerçekleştirilir. Bununla birlikte, evde kendi başınıza yapabileceğiniz bazı hafif egzersizler vardır.
Uzun süre ayakta durursanız veya oturursanız, bir kayropraktör gibi sırtınızı patlatma veya kırma ihtiyacı gerekli olabilir. Omurganızı esnetmek ve onu patlatmak, masanızda, evde veya sırt gerginliğinizi serbest bırakmanız gerektiğinde yapılabilir.
Bel ağrısından şikayetçiyseniz, sırtınızı düzeltmeye çalışmadan önce, öncelikle ağrının nedenini bulmalısınız. Doktorunuz veya kiropraktör, belinizi güçlendirmek için size özel egzersizler bile verebilir . Bu, sırtınızın halihazırda baskı altında olabilecek bölgelerini çatlatmanızı önleyecektir. Çoğu durumda, sırtınızı çatlatmak için nazik germe egzersizleri omurganızı harekete geçirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu makalede, bir uzman gibi sırtınızı kırmak veya patlatmak için resimli 6 hafif egzersiz bulacaksınız. Ayrıca aşağıdaki gibi sorulara önemli önlemler ve cevaplar bulacaksınız: Kendi sırtınızı kırmak veya patlatmak iyi mi kötü mü? Ve çok sık arkanı dönmeye çalışırsan ne olur?
Neden Kendi Sırtınızı Çatlatmalı veya Patlatmalısınız?
Kendi sırtınızı nasıl kıracağınızı veya patlatacağınızı bilmenin birçok nedeni vardır. Ara sıra bel ağrısı çekiyorsanız veya bazen omuzlarınızda veya sırtınızın ortasında düğümler olduğunu hissediyorsanız, sırtınızı kırmak gerginliği azaltabilir ve ağrıyı hafifletebilir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre, omurga manipülasyonu bel ağrısını tedavi etmeye yardımcı olabilir. Genellikle, omurganın bir eklemine onu ‘patlatmak’ veya ‘çatlatmak’ için kontrollü kuvvet uygulanır. Doktorlar omurga manipülasyonunun egzersiz, fizik tedavi ve masajla birlikte sırt ağrısı ve kas gerginliğinden doğal olarak kurtulmak için kullanılabileceğini söylüyorlar . 1
Düzgün yapıldığında sırtınızı patlatmak veya kırmak nispeten güvenlidir. Bununla birlikte, kendi sırtınızı çatlatmak istiyorsanız, her zaman omurga eklemlerinize hafif bir baskı uygulamalısınız.
Araştırmacılar Omurga Journal o spinal manipülasyon bildirdi ve terapi de sinir sisteminin fonksiyonlarını yararlanır. Araştırmacılar, omurgayı manipüle etmenin belirli duyusal sinir liflerini etkilediğini bulmuşlardır. Bunun kas gevşetici bir etkisi olabilir. 2
Amerikan Tıp Derneği Dergisi sırtınızı çatlama olabilir bildirdi belindeki ağrıları iyileştirmeye yardımcı . Omurga manipülasyon tedavisi alan birçok hasta, akut bel ağrısında iyileşme bildirmiştir. 3
İşte sırtınızı evde patlatmak için altı nazik egzersiz. Herhangi bir ağrıya neden olmamalıdır ancak sırtınızı çatlatırken ağrı hissederseniz hemen durun. Bu egzersizi yaparken bir çatlama sesi duyabilir veya duymayabilirsiniz . Genel bir not olarak, patlama sesi elde etmeye odaklanmamalısınız ve bunları yaparken agresif olmamalısınız.
Sandalye Kullanarak Sırtınızı Eğmek
Sırtınızı kırmanın ilk yolu, omurga eklemlerine baskı uygulamak için bir sandalye kullanmaktır. Omurganızın hareket aralığını genişletmek ve sırtınızın ortasındaki eklemleri çatlatmak için sandalyenin arkasını kaldıraç olarak kullanabilirsiniz. Bir sandalye kullanarak sırtınızı çatlatırken, her zaman omzunuzu ve sırtınızı olabildiğince gevşek tutmaya çalışmalısınız.
- Orta ila alçak sırtlı bir sandalyeye oturun ve ekstra dolgu için koltuk arkalığına bir havlu yerleştirin.
- Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Sırtlığın üzerine yaslanın, derin bir nefes alın ve nefes verirken başınızı yavaşça geriye doğru itin.
- Boynunuzdaki ve omurganızın üst kısmındaki eklemlerde bir patlama sesi duyabilirsiniz.
- Orta sırtınızın farklı bir bölümünü kırmanız gerekiyorsa, sandalyeye nasıl oturacağınızı ayarlayın, böylece sırtlık omurganızdan daha aşağıda veya daha yukarıda olacaktır.
Üst veya Alt Sırtınızı Nasıl Kırarsınız?
Sırtınızı eğmek için bir sonraki egzersiz, sırtınız yanınızda olacak şekilde bir sandalyede oturmayı içerir. Ellerinizi arkanızda tutmanız ve omurganın fırlatılması gereken kısmına baskı yapmanız gerekir. Bu omurga manipülasyon egzersizi ile, omurganızın herhangi bir bölümünü alt sırtınızdan omurganıza ulaşabildiğiniz kadar kırabilirsiniz.
- Ellerinizi arkanıza kolayca koyabilmek için bir sandalyeye veya tabureye oturun.
- Bir elinizi yumruk haline getirin ve diğer elinizle tutun.
- Omurganın çatlamanız gereken kısmını bulun ve yumruğunuzu omurgaya yerleştirin.
- Omurganızdaki noktaya doğru itin.
- Omurganızı kırmadan önce derin nefes almayı ve omurganıza baskı uygularken nefes vermeyi unutmayın.
Üst Sırtınızı Çatlatmak için Köpük Rulo Kullanın
Üst sırtınızı bir uzman gibi açmanın bir başka yolu da üst omurganızın altında köpük rulo kullanmaktır. Sırt ağrısı için köpük rulo egzersizleri, evde sırt rahatsızlığını gidermenin harika ve kolay bir yoludur. Sırtınızı patlatmak için köpük silindiri kullanırken, omurganıza fazladan baskı uygulamaktan kaçınmak için dizlerinizi bükülü tutmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Hem sertifikalı kişisel antrenör ve antrenör Monica Vazquez hem de Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne göre , köpük silindiri sırtınızın alt kısmında kullanmamanız gerektiğini ve bunun nedenlerini bulabileceğinizi unutmamak önemlidir. Sırt ağrısı için köpük rulo egzersizleri ile ilgili makalemde köpük rulo kullanırken diğer yaygın hatalar .
- Dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturun.
- Köpük silindiri, sırtınızın üst kısmını kırmanız gereken yaklaşık konuma yerleştirin.
- Köpük silindiri arkanıza yaslayın ve köpük silindiri üst omurganızın altındaki doğru noktaya ayarlayın.
- Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Rahatlayın ve sırtınızın üst kısmını kırmak için başınızın geriye gitmesine izin verin. (Başınız yere değecek kadar ileri gitmemelidir).
Alternatif olarak, üst omurganızdaki gerginliği azaltmak için köpük rulonun üzerine uzanabilir ve başınızı tutarken geriye ve ileriye doğru yuvarlanabilirsiniz.
Yerde Otururken Sırtınızı Açın
Sırtınızı çatlatarak bel ağrısını gidermenin bir yolu, yere oturmak ve omurganızı nazikçe döndürmektir. Bel ağrısını hafifletmek için egzersiz yapmanın avantajı, kollarınızı stabilite sağlamak ve hareket açıklığınızı uzatmak için kullanabilmenizdir.
- Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve şekilde gösterildiği gibi sağ ayağınızı sol kalçanızın dışına alın.
- Sol kolunuzu bükün ve sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına doğru bastırın.
- Mümkün olduğunca arkanızdaki duvara bakarken omurganız artık bükülmüş.
- Birkaç derin nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın ve omzunuzun hareketini yapabildiğiniz kadar uzatmaya çalışın.
Bunu yaparken, omurganızda bir patlama sesi duyabilir veya duymayabilirsiniz. Bir patlama sesi duymazsanız endişelenmeyin, çünkü egzersiz hala omurganızı daha esnek hale getirmeye yardımcı olur.
Orta ve Alt Sırtınızı Nasıl Kırarsınız?
Dizleriniz üzerinde öne doğru uzanırken omurganızı nazikçe esneterek orta ve alt sırtınızı patlatabilirsiniz. Sırtınızı kırmak için yapılan bu egzersiz , yoga egzersizlerindeki çocuğun pozuna benzer . Bu egzersizin güzelliği, omurganızı ve ayrıca kalçalarınızı ve dörtlülerinizi gevşetmeye ve germeye yardımcı olmasıdır.
- Dizleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalçanızın altında olacak şekilde yerde diz çök.
- Kollarınız önünüzde gerilene kadar belinizden öne doğru eğilin.
- Derin nefes alıp vermeyi hatırlayarak burnunuzu yere değdirmeye çalışın.
- Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Omurganızı rahatlatmak ve bel ağrısından kurtulmak için günde 3-5 kez tekrarlayın.
Nazik Geri Popping Egzersizi
Evde güvenle sırtınızı kırmak için hafif bir egzersiz, sırt üstü uzanmak ve omurga ve sırt kaslarınızı germektir. Bu, sırtınızdaki gerginliği gidermenize ve arkanızı kendi başınıza patlatmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersiz için zeminde bir yoga matı veya halı gibi yumuşak bir dolguya ihtiyacınız olacak.
- Sırt üstü uzanın, her iki dizinizi de göğsünüze getirin ve dizlerinizi karnınıza doğru sıkı tutun.
- Omurganızı ve sırt kaslarınızı nazikçe germek için dizlerinizi hafifçe karnınıza doğru çekin ve 30 saniye tutun.
- Sırt gerginliğini azaltmak için günde 3-5 kez gevşetin ve tekrarlayın.
- Bu sırt egzersizinin etkinliğini artırmak için, esneme pozisyonunu korurken yavaşça ileri geri sallanabilirsiniz.
Sırtınızı Eğerken Alınacak Önlemler
Sırtınızı çatlatmak için egzersiz yaparken, omurganızın yaralanmasını önlemek için belirli önlemleri almalısınız.
Örneğin, Journal of the American Osteopathic Association , bir kişinin sırt travması geçirdiği bir vakayı bildirdi. Eğitimsiz bir kişi, akciğer çökmesine ve göğüste keskin ağrılara neden olan bir “ayı sarılma sırt çatlaması” yaptı. Doktorlar, hastaların her türlü ev ilaçları konusunda eğitilmesini tavsiye etti. 4
Ayrıca, alışkanlık olarak sırtınızı çatlamamak veya patlatmamak da önemlidir. Omurga eklemleriniz yumuşak doku, bağlar ve tendonlardan oluşur. Bu eklemlere sürekli olarak çok fazla baskı uygularsanız, onları daha çabuk yıpratabilirsiniz.
Wisconsin’deki Yeomans Kayropraktik Merkezi’nden bir kayropraktik uzmanı olan Dr. Steven Yeomans, bazı insanlar için omurga mobilizasyonu adı verilen nazik bir yaklaşımın kullanılması gerektiğini söylüyor. Bu, bir kişinin sağlığını, boyutunu ve altta yatan tıbbi koşulları hesaba katar. 5
Ne Zaman Geri Dönmemelisin
Bir tıp uzmanı tarafından değerlendirilmemiş kronik ağrınız varsa kendi sırtınızı kırmaya çalışmamalısınız. Bazen zaten iltihaplı eklemleri çatlatmaya veya patlatmaya çalışmak daha fazla ağrıya ve muhtemelen başka komplikasyonlara neden olabilir.
SSS – Sırtınızı Nasıl Kırarsınız?
Kendinizi nasıl geri çekeceğinizle ilgili en yaygın sorulardan bazılarına cevap verelim.
Kendi sırtını kırmak iyi mi yoksa kötü mü?
Sırt ağrınızın türüne bağlı olarak, sırtınızı tek başınıza çatlatmanız veya patlatmanız iyi olabilir. Örneğin, ara sıra sırtınızı çatlatmak, sırtınızın alt ve orta bölgesindeki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda hafif bel ağrısında biraz rahatlama sağlayabilir.
As Amerikan Tıp Derneği Dergisi işaret, spinal manipülasyon rahatlatmak bel ağrısı yardımcı bazı kısa vadeli yararı vardır. 3
Bununla birlikte, kronik sırt ağrınız varsa, omurganızda kendi kendini manipülasyon tekniklerini kullanmadan önce her zaman bir doktora ağrınızın kaynağını değerlendirmelisiniz.
Sırtım çatladığında çıkan patlama sesi nedir?
Omurgaları manipüle edildiğinde birçok insan patlama ve çatlama duymaktan korkar. Bununla birlikte, patlama sadece eklemler arasından çıkan gazdır. Bu, bir şişe şampanya açtığınızda çıkan patlama sesine benzetilebilir.
Kanadalı Kayropraktik Derneği Dergisi çatlak hep başarılı bir omurga manipülasyonu bir göstergesi olmadığını bildirir. Bazen patlama sesi, kayropraktik ayarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çoğu durumda faydalar fizyolojik değil daha psikolojiktir. 6 Yani bir patlama sesi duymasanız bile, omurganızı hala esnetiyorsunuz.
Sırtını patlatmak neden bu kadar iyi hissettiriyor?
Sırtınızı çatlatmanın genellikle bu kadar iyi hissetmesinin nedeni, eklemlerdeki gerginliği gidermeye yardımcı olmasıdır. Daha önce alıntı yapılan Dr. Steven Yeomans, patlama sesinin eklem basıncını serbest bırakmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Dr. Yeomans, sırt veya omurga gerginse veya hastada kas spazmı varsa, duyulabilir sesin duyulmayabileceğini söylüyor. 7
Her zaman belini kırarsan ne olur?
Harvard Medical’den araştırmacılara göre, eklemleriniz sinovyal sıvı içeriyor. Sırtınızı veya parmak eklemlerinizi patlattığınızda duyduğunuz çatlak, sıvıda patlayan küçük kabarcıklardır. Görünüşe göre eklem çatlaması senin için kötü olabilir. Kronik eklem çatlaması, eklemlerde şişmeye ve mukavemetin azalmasına neden olabilir. 8
Clinical Orthopedics and Related Research dergisi , eklemlerin her zaman çatlamasının da hareket açıklığının (ROM) azalmasına neden olabileceğini bildirdi. 9
Sırtın alt kısmı çatlaması gerektiğini hissediyor ama yapmıyorsa ne yapmalı?
Belinizdeki gerginliğin, sırtınızı kırmanıza izin vermediğini hissediyorsanız, bir kiropraktöre veya bir fizyoterapiste gitmelisiniz. Nitelikli bir tıp uzmanı, sırtınızı muayene edecek ve sırtınızdaki ağrıyı hafifletmek için bir tedavi ve terapi süreci önerecektir.
Doktor Ne Zaman Görülür?
Sırt ağrısı genellikle birkaç hafta içinde iyileşir. Sırtınızı nasıl kıracağınızı veya patlatacağınızı öğrenmek, sırtınızdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak bazı durumlarda şiddetli veya kronik bel ağrısı için bir doktora görünmeniz gerekir.
Mayo Clinic’teki doktorlara göre, sırt ağrısı devam ederse ve aşağıdaki semptomlardan bir veya daha fazlasına sahipseniz bir doktora görünmelisiniz: 10
- Ağrı sürekli ve yoğundur ve geceleri daha da kötüleşir.
- Sırtınızın altından bir veya iki bacağınıza yayılan ağrınız var.
- Bir veya iki bacağınızda karıncalanma hissiniz var.
- Sırtınızda şişlik veya kızarıklık var.
- Sırt ağrısına açıklanamayan kilo kaybı eşlik eder.
- Sırtınızdaki şiddetli ağrıya mesane kontrol problemleri eşlik eder.
Diğer ilgili makalelerimi okuyun:
- Siyatik Ağrısını ve Sırt Ağrısını Gidermek İçin Tenis Topu Nasıl Kullanılır
- En İyi Yoga Sırt Ağrınızı Rahatlatmak İçin Uzanır
- Siyatik Sinir Ağrısının Giderilmesi İçin Etkili Yoga Uzanıyor
- Siyatik Sinir Ağrısını Yatıştırmak İçin En İyi Yoga Pozları