Fasulye ve ıspanak gibi demir açısından zengin yiyecekler yemenin yanı sıra, demir döküm tencerede yemek yapmak demir alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.
Demir, vücudumuzdaki tüm hücreler için vazgeçilmez(temel) bir besindir. Demirin ana görevi, kandaki hemoglobin ve kaslardaki miyoglobin yoluyla oksijenin taşınmasına yardımcı olmaktır. İyi çalışması için vücudunuzun yaşına ve cinsiyetinize bağlı olarak doğru miktarda demire ihtiyacı vardır. Kırmızı kan hücrelerinde demir eksikliği, demir eksikliği veya anemi olarak bilinen bir duruma yol açar. Öte yandan, çok fazla demir, demir toksisitesi (demir zehirlenmesi) adı verilen tehlikeli bir duruma yol açabilir. Özellikle üç yaşın altındaki çocuklar demir toksisitesine duyarlıdır. Semptomları mide bulantısı, ishal ve kanama olabilir. Her halukarda, demir tencerelerde küçük çocuklar için yemek pişirmekten kaçının.
Araştırmacılar, demir tavada pişirmenin birçok yiyeceğin demir içeriğini büyük ölçüde artırdığını buldular. Elma sosu ve spagetti sosu gibi daha yüksek nem içeriğine sahip asidik gıdalar demiri daha fazla emer. Örneğin, Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi’nde(Journal of the American Dietetic Association) yayınlanan bir çalışma, 100 gram spagetti sosundaki demir içeriğinin bir demir döküm tencerede pişirildikten sonra 0.6 mg’dan 5.7 mg’a yükseldiğini buldu. Gıdaların demir içeriğini artıran diğer faktörler arasında daha uzun pişirme süresi, sık karıştırma ve daha yeni bir demir tava kullanılması yer alır.
Bununla birlikte, tüm gıdalar demir tavada pişmekten dolayı artı değer kazanmaz. Örneğin, hamburger, mısır ekmeği, mısır tortilla gibi. Bunun nedeni, daha kısa pişirme süreleri ve bunların bir kez çevrilmesi veya hiç çevrilmemesi olabilir. Bu durum demirin yiyeceğe daha az temas etmesine neden olmaktadır. Aşçıların demir kapların ve kızartmanın karıştırılmaması gerektiğinin farkında olması iyidir. Demir yağları oksitleyebilir ve yemek yağının katılaşmasına neden olabilir. Yiyecekleri kızartmak istiyorsanız, alüminyum veya paslanmaz çelik tencere -veya daha iyisi ile- daha sağlıklı bir pişirme yöntemi deneyin. Evde pişirilen yiyecekler, kullanılan tavanın yaşına ve yiyeceklerin ısıtılma süresine bağlı olarak demir emiliminde farklılık gösterebilir.
Beslenmenizde demirinizi artırmak istiyorsanız, gıdalardan demir almanın yanı sıra yeni bir demir döküm tava da kullanabilirsiniz. Sonuçta, tencere içerisindeki demir vücudumuzdaki demirden farklı değildir- çok küçük miktarlarda olması dışında!
Kaynak: Kolombiya Üniversitesi Sağlık Hizmet Sağlayıcıları ve Sağlık Profesyonelleri Araştırma Ekibi ALICE