Antrenman günü geldiğinde spor salonuna gitmeye üşendiğiniz zamanlar oluyor mu? Eğer oluyorsa, yalnız değilsiniz. Havaların soğuması, geç saatlere kadar süren mesai saatleri ya da motivasyon azlığı… Gün sonunda evden çıkmak istememek için pek çok sebep var. Ancak ev konforundan vazgeçmeden de hedeflerinize ulaşmanız mümkün.
Tüm vücudunuzu çalıştıracak yüksek yoğunluklu bir antrenmana hazır mısınız? Aşağıdaki 20 dakikalık antrenman ile ev rahatlığından çıkmadan kondisyonunuzu ve motivasyonunuzu artırabilirsiniz.
Evde Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı
Aşağıdaki dairesel antrenman programı; kas inşa etmek, duruşu iyileştirmek ve yağ yakmak için tasarlanmıştır. Egzersiz hareketleri, yoğunluğu yüksek tutmak adında kısa dinlenme süreleriyle yapılmalıdır. Bu, kalp atış hızınızı yükseltecek ve vücudunuzun rutin bir antrenmanından daha fazla kalori yakmasına yardımcı olacaktır. Dört egzersizi de tamamladıktan sonra 60 ila 90 saniye dinlenin. Ardından, bu dairesel antrenmanı dört kez daha tekrarlayın. Antrenman için yanınızda dumbbell ve bir direnç bandı bulundurun. Hazırsanız, başlıyoruz!
Dumbbell Squat
Squat alt vücudunuzun ana kaslarını çalıştırır, merkez bölgesi kuvvetini ve dengeyi geliştirir. Ayrıca dizlerinizi ve ayak bileklerinizi çevreleyen dengeleyici kasları da harekete geçirir. Bu hareketi bir dambıl veya kettlebell ile yapabilirsiniz.
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Omuzunuzu ve boynunuzu serbest bırakarak; göğsünüzün önünde bir dumbbell tutun. Hareketi yapmayı zorlaştıracak ama başarısızlıkla sonuçlanmayacak ağırlıkta bir dumbbell seçin. Dizlerinizi bükün ve kalçanızla geriye doğru çömelerek squat pozisyonu alın. Dizleriniz 90 derecelik açıya ulaştığında durun. Karnınızı dengede tutarken kalça kaslarınızı kasın. Dizlerinizi kilitlemeden vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce 10 tekrar yapın.
Bent-Over Dumbbell Row
Bu hareket daha güçlü sırt kasları oluşturur, biceps kaslarınızı çalıştırarak kollarınızı sıkılaştırır, merkez bölgesi stabilizasyonunu geliştirir, duruşunuzu iyileştirir, kavrama gücünü artırır ve hareket alanınızı genişletir. Hareketi dumbbell, direnç bandı ya da barbell ile yapabilirsiniz.
Yapılışı: Sırtınızı alt kısmında hafif bir kavis olacak şekilde düz tutun. Göğsünüzü yere bakacak şekilde tutarken vücudunuzun üst kısmını kalçanızla öne doğru eğin. Her iki elinize birer dumbbell alın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekin. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce hareketin tepe noktasında 1 saniye duraklayın. 10 tekrar yapın.
Leg Curl with Resistance Band
Leg curl hareketini yapmak için illaki spor salonunuza gitmenize gerek yok. Direnç bandı ile de bu hareketi yapabilirsiniz. BU hareket hamstring ve kalf kaslarını hedef alarak bacaklarınızı daha güçlü ve daha esnek hale getirir. Daha güçlü bacaklar ise genel dayanıklılığınızı ve dengenizi geliştirir.
Yapılışı: Bir bağlantı noktası olarak kullanmak için evinizde güvenli, sabit bir eşya bulun ve etrafına bir direnç bandı bağlayın. Bandın bir ucunu topuğunuzun etrafına sarın. Bacaklarınız tamamen gerilmiş şekilde bandı tutarken topuğunuz yukarıda olacak şekilde, yüz üstü yere yatın. Topuğunuzu kalçanıza doğru kaldırın, duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 tekrar yapın.
Flat Dumbbell Chest Press
Bu hareket fitness seviyeniz ne olursa olsun üst vücut kuvvetinizi geliştirmenize yardımcı olur. Dumbbell bench press, üst vücudunuzda triceps, ön deltoidler ve pektoral kaslar dahil olmak üzere birkaç kas grubunu harekete geçirir.
Yapılışı: Yere sırtınız düz olacak şekilde uzamanın ve her elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ları göğüs hizanızda tutun. Ağırlıkları kollarınız tamamen uzayana kadar yukarı kaldırın. Hareketi yaparken dirseklerinizi kilitlemekten kaçının. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi 10 tekrar halinde uygulayın.
İkinci devreye geçmeden evvel 60 ila 90 saniye dinlenin.
Antrenman Sonrası Beslenme Rehberi için tıklayın.