Uzun süre oturan insanlar, sıkı kalça fleksörleri geliştirme riski yüksektir. Kalça fleksörleri sıkı olduğunda, bir kişi belinde ve kalçada ağrı yaşayabilir.
Dar kalça fleksörleri de yaralanmalara yol açabilir. Neyse ki, kalça fleksörlerini rahatlatan ve güçlendiren birkaç esneme ve egzersiz vardır. Gücün ve esnekliğin artmasıyla, bir kişinin ağrı veya yaralanma yaşama olasılığı daha azdır.
Kalça fleksörleri nedir?
Bir kişinin kalça fleksörleri, bacakları üst gövdeye bağlayan top ve soket eklemlerini çevreleyen kaslardır.
Bu kaslar, alt cismin hareketi için hayati öneme sahiptir.
Beş ayrı kastan oluşan kalça fleksörleri genellikle ihmal edilmiş bir kas grubudur.
Egzersiz meraklılarının bile bu kasları güçlendiren ve geren egzersizleri dışarıda bırakmaları nadir değildir.
Bir kişi, kalça fleksörlerini iyi gerilmeli ve yaralanmadan kaçınmak veya mevcut yaralanmaların daha da kötüleşmesini önlemek için güçlü olmalıdır.
Kalça fleksör uzanıyor
Çeşitli uzanımlar esnekliği artırmaya ve kalça fleksörlerinin yaralanmaya daha az eğilimli hale gelmesine yardımcı olacaktır. Kalça fleksörlerini gerdirmek için bazı egzersizler şunları içerir:
Oturmuş kelebek
Oturmuş kelebek gergin, kalçaları, uylukları ve sırtını gerer. Oturması kolaydır ve oturmuş bir pozisyondan yapılır.
Bu gerilmeyi gerçekleştirmek için:
- Nişan abs ile düz oturun.
- Dizleri dışarı doğru iterken her ayağın tabanlarını birleştirin.
- Topukluları vücuda doğru çekin ve dizleri rahatlatın, böylece yere doğru sürüklenmelerini sağlayın.
- Derin nefes alarak yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun.
Köprü poz
Köprü, yogada popüler bir pozdur. Yatarken, bacakların, kalçaların ve sırtın birçok parçasını uzatır.
Bu gerilmeyi gerçekleştirmek için:
- Her iki tarafta düz olarak yerleştirilmiş kollarla yere yaslanın.
- Ayakları kalçağa doğru çekin ve tabanları yere sabit tutun.
- Çekirdeği tutturun, kalçayı havaya kaldırın ve dizden omuzlara düz, açılı bir çizgi yapın.
- Yaklaşık 30 saniye basılı tutun, daha düşük ve tekrarlayın.
Güvercin poz
Yogada bir başka popüler streç, Güvercin pozu kalçalara derin bir streç verir. Bu pozu gerçekleştirmek zordur, bu yüzden insanlar ilk kez denerken dikkatli olmalıdırlar.
Bu gerilmeyi gerçekleştirmek için:
- Üst tahtada bir itme yapıyormuş gibi başla.
- Sol ayağı kaldırınız ve dizinizi sol tarafa doğru ileriye doğru getiriniz ve ayağı sağ elinizle itiniz.
- Uzatılmış sağ bacağını olabildiğince geriye taşıyın.
- Kalçaları düz tutarak vücudunuzu mümkün olduğunca yere indirin.
- Birkaç saniye sonra taraf değiştir.
Kalça fleksör güçlendirme egzersizleri
Evde veya spor salonunda yapılabilecek bazı iyi egzersizler vardır.
Bu egzersizler genel olarak bacakları güçlendirir, ancak kalça fleksörlerini oluşturan kasları hedefler.
Kalça fleksörünü güçlendirmek için bir kişi aşağıdakileri deneyebilir:
dağ tırmanıcıları
Dağcılar, bir kişinin tahta benzeri bir pozisyondan yaptığı bir hareket türüdür. Dağcılar, isminin geldiği yer olan kayalara tırmanma hareketini taklit eder.
Dağcıları gerçekleştirmek için:
- Omuz genişliğinde ayrı el ve ayaklarla düzenli bir tahtadan başlayın.
- Elleri sıkıca yere koyun ve sağ dizini vücudun aynı tarafındaki göğsüne doğru çekin.
- Ardından, başlangıç konumuna geri dönün ve sol bacak ile tekrarlayın.
5 ila 10 tekrarla başlayın ve zaman içinde yaklaşık 20 ila 30’a kadar inin.
lunges
Akciğerler, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. İnsanlar akciğerleri ileri, geri ve her iki tarafa da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde uygulayabilirler. En basit, ileri bir hamle.
İleri hamle yapmak için:
- Sadece biraz ayrı ayaklarla ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi kalçalara yerleştirin ya da vücudun her iki tarafına düz bir şekilde asılmasına izin verin.
- Topuğun önce yere temas etmesini sağlamak için ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Uyluk dizini yere paralel olana kadar ileri diz bükün ve diz diğer ayakları yere doğru bükerken ayak bileğinin üzerinden geçer.
- Ayak pozisyonuna geri dönün, zemini önde olan ayakla itin.
- Tekrarlayın, alternatif taraflar.
Başlamak için, bir kişinin yapabileceği 5 ila 10 tekrar olabilir. Ancak, 20 ila 30 tekrarı oluşturmak için iyi bir sayıdır.
Düz bacak yükseltir
Düz bacak artıkları, uzanmak için yapılabilen ve her seferinde bir bacağın kaldırılmasını içeren başka bir egzersizdir. Performansı kolaydır ancak alt cisme iyi bir egzersiz yapar.
Düz bacak yükseltmek için:
- Yere doğru uzanarak yerde yatarken başlayın.
- Ayakları yerde tutmak, onları dizlere doğru bir üçgen oluşturacak şekilde kalçaya doğru getirin.
- Alternatif olarak bir bacağı diğerinden kaldırarak, kalçalardan ayak bileğine doğru düz bir çizgi oluşturuyor.
Bacak başına 8 ila 10 defa tekrarlayın.
Çömelme
Squats bacakların kaslarını çalıştırabilir ve aynı anda çekirdeği birleştirebilir. Squatlar çok esnek olma avantajına sahiptir, yani bir kişi değişen fitness ihtiyaçlarını karşılamak için yoğunluğu ayarlayabilir.
Bir çömelme yapmak için:
- Ayakları hafifçe birbirinden ayıran ve kollarını yana doğru duran bir pozisyonda başlayın.
- Dizleri bük ve kalçaları arkaya doğru it.
- Bacaklar yere paralel olacak şekilde dizleri aşağı inin, dizleri ayakları ile aynı hizaya getirin.
- Ağzı sıkı tutun ve kolları göğüs seviyesine getirin.
- Fitness seviyesine bağlı olarak 10 ila 30 kez tekrarlayın.
Güç büyüdükçe, insanlar ekstra bir meydan okuma için atlar veya ağırlıklar ekleyebilirler.
clamming
Clamming, rotasyona yardımcı olacak güçlü kalça kaslarına sahip olması gereken dansçılar arasında popüler bir egzersizdir.Başlangıçta, insanlar direniş olmadan çarparak yapabilirler.
Bir istirideyi gerçekleştirmek için, kişi şunları yapmalıdır:
- Birbiri üzerine yığılmış ve dizde hafifçe bükülmüş bacakları ile yanlara yatırın.
- Üst dizini tavana bakacak şekilde açın.
- Dizini açarken, ayakları bir arada tutup alt kalçada geriye doğru yuvarlanmayın.
- Temsilcisi bitirmek için, bacağını kapatın.
- Her tarafta 10 ila 30 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi bir süredir yapan insanlar ek direnç için bir terapi bandı kullanabilirler.
Kalça addüksiyon ve abdüksiyon makineleri
Bir spor salonuna erişimi olan kişiler, kalça fleksörlerini güçlendirmeye yönelik makineler bulabilirler. Sıklıkla oturan bu makineler, bacakları birbirine sıkıştırmaya veya onları ayrı ayrı itmeye odaklanır.
Bacaklara odaklanırsa, bir kişi kalça fleksörlerini güçlendirmeye yardımcı olabileceği için spor salonunda bu makineleri atlamamalıdır.
Sıkı kalça fleksörlerinin riskleri
Sıkı kalça fleksörleri vücudun farklı bölgelerinde potansiyel sorunlara neden olabilir. Sıkı kalça fleksörleri şunları yapabilir:
- hareket kabiliyeti
- bel ağrısı neden
- anormal yürümeye yol açıyor
- hızını azalt
- kalçalara neden olur
- egzersiz yaparken yaralanma riskini arttırmak
- uzun süreli kalça problemlerine yol açar
Paket servisi
Kalça fleksörlerini uzatmaya ve güçlendirmeye özen göstermek, bir kişinin gelecekteki komplikasyonları önlemesine yardımcı olabilir.
Bir kişinin egzersiz yaparken bu kas gruplarını unutmaması önemlidir. Kalça fleksörlerinin ihmal edilmesi, hareketliliği ve yaşam kalitesini sınırlayabilecek ek problemlere ve ağrılara yol açabilir.
Bir kişinin güçlü ve sağlıklı kalçalar tutmasına yardımcı olabilecek bazı basit egzersizler ve uzanmalar vardır.