KOÇ
Laura Garrod, uzman bir koşu ve triatlon koçluğu şirketi olan Full Potential'da güç ve kondisyon koçudur. 14 yılı aşkın süredir; kürek, uzun mesafe koşusu ve triatlon dahil dayanıklılık sporlarında antrenman deneyimi.
HEDEF
Merkez bölgenizi güçlendirmek için dinamik egzersizler yaparak dengenizi ve duruşunuzu iyileştirecek ve yaralanma riskini azaltacaksınız; bu da sonuçta sizi, yaptığınız spor ne olursa olsun, çok daha güçlü ve daha hızlı bir atlet yapacaktır. RSquo; diyor Garrod. ‘Bu seans altılı paket almakla ilgili değil, güçlü üst ve alt vücut hareketlerini pürüzsüz ve istikrarlı hale getirmekle ilgili.’
ANTRENMAN
‘Bu seansı haftada en az iki kez, başka antrenmanınızın olmadığı bir günde yapmanızı öneririm,’ diyor Garrod. ‘Antrenmana başlamadan önce, eklemlerinizin ve kaslarınızın hareket aralığını artırmaya yardımcı olmak için eğilerek gövde döndürme ve bacak sallama gibi dinamik esnemelerden oluşan en az beş dakikalık bir ısınmayı tamamladığınızdan emin olun. . Egzersizleri, her devre arasında bir dakikalık dinlenme ile devre tarzında arka arkaya yapın. Başlangıçta üç tur hedefleyin, geliştikçe beşe kadar ilerleyin.’
Başlangıç: her egzersizi 20 saniye yapın
Orta her egzersizi 30 saniye yapın
İleri düzey her egzersizi 45 saniye yapın
1 Jimnastik topu mızrağı Kaval kemiklerinizi jimnastik topu üzerinde tutarak şınav pozisyonu alın. Merkez bölgenizi devreye sokarak, ayaklarınızın üst kısımları topun üzerine gelene kadar kalçalarınızı kaldırın ve vücut ağırlığınızı ellerinize alın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2 Yan tahta bükümü Yan tahtadan başlayın Üst kolunuz kaldırılmış şekilde pozisyon alın. Kolunuzu aşağı indirin ve vücudunuzun altına uzanın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Belirlenen süre boyunca tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
3 Sırt uzatması Jimnastik topunun üzerine uzanın ayaklarınızı yerde tutarak göğüs kemiğinizi bunun ortasına yerleştirin. Gövdenizi kaldırmak için kalça kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4 Rus bükümü Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yukarıda olacak şekilde yere oturun. Kettlebell'i göğsünüzün önünde tutarak hafifçe geriye yaslanın, böylece vücudunuz ve uyluklarınız sığ bir “V” şekli oluşturacaktır. şekil. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirebildiğiniz kadar çevirin.
5 Örümcek Adam baskısı Başla Elleriniz omuzlarınızın altında, vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu. Göğsünüzü indirin, bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi dirseğinize değecek şekilde öne doğru getirin. Başa dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
6 Döndürerek hamle Elleriniz bitişik olarak ayakta durun , doğrudan önünüzde tutuldu. Arkadaki diziniz yerden kalkana kadar ileri doğru bir hamle yapın. Kalçalarınızı ileriye doğru bakacak şekilde tutarak gövdenizi gidebildiğiniz kadar bir tarafa çevirin. Geri dönün ve hamleden başlangıç pozisyonuna geri adım atın. Diğer tarafta tekrarlayın.