Tatil mevsimi tüm hızıyla sürüyor ve mevsimsel baharatlarla dolu lezzetli yiyeceklerle dolu masaları toplarken aile kutlaması zamanı! Fakat aynı zamanda, önemli miktarda yemek hazırlamanın yanı sıra bağırsakta yüksek kalorili ve zengin gıdaları sindirmenin stresi ile stresli bir zaman olabilir. Yiyecek seçimleriniz vücudunuzdaki stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Geleneksel tatil yemekleri tuz, yağ ve şeker ile doldurulur ve bir gün içinde aşırı miktarda yenildiğinde kan şekeri ve insülin seviyelerini artırabilir. Bunlar ayrıca, ne yazık ki, vücutta serbest hücresel radikallerin veya bağlanmamış elektronlu moleküllerin miktarını artırabilir, bu da ciddi hücresel zarar verebilir.
Antioksidanlar hakkında çok şey duyuyoruz ve onlar için zengin yiyecekler yemeye teşvik ediliyoruz. Ama tam olarak ne bunlar ve neden onlara ihtiyacımız var? Hücresel hasarı inceleyen bir araştırmacı olarak, oksidatif süreci ve neden frenlemenin önemli olduğunu açıklayacağım.
Elektron karıştırma
Bir madde “okside” ise, başka bir maddeye elektron kaybetmiştir. Buna karşılık, bir maddenin başka bir maddeden elektron edindiğinde “azaldığını” söylüyoruz. Oksitleyici ajanlara elektron alıcı denir, çünkü elektronları bir maddeden uzaklaştırırlar, onları kayıp durumuna getirirler veya oksitlenirler. Oksitleyici ajanlar elektronları kendileri için tutarlar.
Eşleşmiş elektronlar diğer moleküllere bağlanmazsa, elektronları kabul eden oksitleyici maddeler serbest radikalleşir. Bu serbest radikaller hücresel metabolizmamıza karışıyor, hatta DNA'mızı etkiliyor.
Besin metabolizması ve serbest radikal oluşumu
Hücrelerimizdeki küçük fabrikalar gibi çalışan mitokondrilerimiz, gıdalardan yakıt yakmaktan ve her bir hücremizde enerji üretimi denilen bir süreçle sorumludur. oksidatif fosforilasyon. Bu metabolik yol, atomların tam bir “kabuk” için yeterli elektron vermeye veya almaya çalıştığı bir dizi oksidasyon ve indirgeme reaksiyonu içeren bir hücresel zincir reaksiyonudur. Çoğu atomun eşleşen bir proton ve elektron sayısı vardır, ancak bu Elektronların çeşitli “kabukları” eksiktir, bu da onları eşleştirme için elektron arayışında vücudu temizlemeye karşı savunmasız hale getirir.
Normal olarak, bir elektron oksidasyon ve indirgeme ile ilgili bir molekülden ayrıldığında, neredeyse anında diğerine yeniden bağlanır. Fakat öyle olmadıklarında serbest radikaller oluşur.
Sıradan koşullar altında, bu oksidatif işlem oksijen içeren kimyasal olarak reaktif moleküller oluşturur. Bu da yüksek konsantrasyonlarda kararsız olan serbest radikal moleküllerinin üretimine yol açabilir.
Serbest radikallerin hepsi kötü değildir. Serbest radikal oluşumu, besin maddelerinin besinlerimizden kimyasal enerjiye oksitlenmesi sürecinde çok önemlidir.
Bununla birlikte, serbest radikal birikimi, atomlar, iyonlar veya moleküller olsa da, zararlıdır ve sağlığımız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir. Bu kararsız moleküller oksidatif stres olarak bilinen hücreleri okside etme kabiliyetlerinden dolayı hücrelerin vücutta uygun yapı ve fonksiyonlarına zararlıdır.
E-posta ile son alın
Serbest radikaller vücuttaki hücrelerin büyümesine, gelişmesine ve hayatta kalmasına zarar verir. Reaktif yapıları, hücresel bozulmaya neden olan gereksiz yan reaksiyonlara girmelerine ve sonunda orantısız miktarlarda bulunduklarında yaralanmalara neden olmalarını sağlar.
Hücre zarlarını ve DNA'yı doğrudan bozarlar. Bu, hücre mutasyonuna yol açar ve yeni hücrelerin hatalı şekilde büyümesine neden olur; bu, serbest radikallerin hem kanser gelişimi hem de yaşlanmanın ilerlemesi ile ilişkili olduğu anlamına gelir. Serbest radikaller, sertleşmiş arterler, diyabet ve hatta kırışıklık oluşumu gibi yaşla birlikte yaşanan sağlık sorunlarına sıkça neden olmaktadır.
Antioksidan bakımından zengin tatil yiyecekleri
Aşırı yeme, serbest radikal üretimini arttırır. Daha fazla yediğimizde mitokondrilerimiz, enerji tüketimi sırasında normalden daha fazla aktif oksijen salgılar, böylece daha yüksek serbest radikal seviyeleri oluşturur. Ayrıca, bazı yiyecek türleri tüketildiğinde oksidatif stres riski artar ve tehlike dereceleri hazırlanma veya pişirilme şeklinden etkilenebilir.
Tatil menünüzde serbest radikallerin kaynaklarını önceden planlayarak ve sağlıklı yiyecekler içererek önleyebilirsiniz. Besin değeri düşük öğünlerde ve antioksidan eksikliği bulunanlarda serbest radikal içeriğinin yüksek olduğunu unutmayın.
Yüksek glisemik yiyeceklerden ya da rafine karbonhidrat ve şeker bakımından zengin yiyeceklerden kaçının. Serbest radikal üretme olasılıkları daha yüksektir.
Sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etleri sınırlayın. Serbest radikallerin üretimine neden olan koruyucuları içerirler.
Kırmızı eti sınırlayın. Yüksek demir içeriği nedeniyle özellikle oksidasyona karşı daha hassastır.
Yemeklik yağları ve yağları tekrar kullanmayın. Pişirme sırasında yağları ve yağları ısıtmak onları okside eder ve yiyeceklerimize giren serbest radikalleri oluşturur.
Alkolü sınırlayın. Alkollü içecekler sadece kalori bakımından yüksek değil, aynı zamanda vücutta serbest radikallere neden olabilir. İçeceklerinizi günde bir veya iki ile sınırlamaya çalışın.
Serbest radikalleri nötralize ederek moleküllerin oksidasyonunu engelleyen, hücresel hasara neden olmalarını önleyen kimyasallar olan antioksidanlar bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Antioksidanlar, A, C ve E vitaminleri, selenyum ve bazı phytonutrients ve polifenoller şeklinde çeşitli bitkilerde bulunur. Kızılcık onlarla dolu!
Brokoli çiçekleri, yonca filizi, Brüksel lahanası, havuç, hardal yeşili, mısır, mango ve domates dahil B-karoten, likopen ve lutein içeren yiyecekleri arayın. Bu yiyecekler, sebze karışımları, güveçler ve salatalar gibi çeşitli yan yemeklere dahil edilebilir.
Zengin kekler ve kekler yerine tatlılar için meyveyi düşünün. Elma, kavun, vişne, greyfurt, kivi, papaya, kırmızı üzüm, böğürtlen, ahududu ve çilek kendi başlarına ya da karıştığında çok güzel meyve salataları hazırlamak için harikadır.
Bazı fındıkları - tatillerde her zaman bol miktarda - ve E vitamini bakımından zengin olan diğer tatlı yiyecekleri alın.
Flavonoidler adı verilen bitki metabolitleri ayrıca antioksidan fonksiyonlar göstermektedir. Bazı çok yönlü antioksidan bakımından zengin flavonoidler; soğan, patlıcan, marul, şalgam yeşili, hindiba, armut, kırmızı şarap, maydanoz, narenciye, çilek, kiraz, erik, baklagil, soya fasulyesi, süt, peynir, tofu ve miso içerir.
Birden fazla vitamin seviyesi yüksek olan antioksidan süper yiyeceklerin tadını çıkarın. Bunlar kuru erik, erik, kuru üzüm, yaban mersini, kızılcık, incir, portakal, nar, tatlı kırmızı dolmalık biber, pancar, lahana, ıspanak ve bitter çikolata.
Bitkisel tedaviyi deneyin - yemeğinizde! Pek çok baharat sadece tatil hindi ve jambonlarımızın tadını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda oksidatif stresi azaltır. Bunlar zencefil, üzüm çekirdeği ekstresi, ginkgo, biberiye ve zerdeçaldır.
Çay için zaman ayırın. Akşam sona erdiğinde, yumuşak ve yatıştırıcı bir fincan ılık yeşil çayın tadını çıkarabilir ve demlenmenizdeki polifenollerin aynı zamanda oksidasyonla mücadele ettiğini bilmek rahat olabilir.
Yazar hakkında
Manal Elfakhani, Doktora Sonrası Beslenme Araştırmacısı, Georgia State University
İlgili Kitaplar