Yaşınızın ağırlığını hissedenlerden mi, yoksa kendini daima genç hisseden ve sadece yeni yaşına girenlerden misiniz? Zamana meydan okumayı, her daim genç ve sağlıklı olmayı kim istemez? Daima genç hissedenlerdenseniz sizi tebrik ediyorum. Ben yaşlanmak ve yaş almak arasında fark olduğunu düşünüyorum. Çünkü önemli olan, genç bir ruha sahip olmak ve iyi hissetmek.
Birçok insan sağlıklı bir kiloyu korumanın veya fazla vücudundaki fazla yağı kaybetmenin yıllar geçtikçe daha da zorlaşacağını düşünür. Bazı alışkanlıklar, çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü beslenme tercihleri ve metabolik değişiklikler 40-50’li yaşlardan sonra sizi olumsuz yönde etkileyebilir. Metabolizmanızın eskisi kadar hızlı olmadığını düşünebilir, sindirim konusunda bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz.
Hangi yaşta olursanız olun, beslenmenizi düzenleyip alışkanlıklarınızı değiştirmek için geç değil. Her zaman söylerim mutfağınız ne kadar sağlıklıysa siz de o kadar sağlıklısınızdır. Sağlıklı yaş almak için iyi hissetmek ve pozitifliğin de önemli olduğunu unutmayın.
Lif tüketimi çok önemli
Lif, sağlıklı bir diyetin en önemli parçalarından biri. Bunun nedeni, kilo yönetiminden diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya kadar birçok yönden sağlığınız için iyi olmasıdır. Son verilere göre, dünya çapında 264 milyondan fazla insanın depresyonda olduğu ve bu sayıların pandemi süreciyle gittikçe arttığı tahmin ediliyor. Ocak ayında Kuzey Amerika Menopoz Derneği dergisinde yayımlanan çalışma daha yüksek günlük diyet lif alımının, premenopoz yani menopoz öncesi kadınlarda daha düşük depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu belirtiyor. Farklı yaş gruplarından 5.800’den fazla kadınla yürütülen yeni çalışmada, araştırmacılar diyet lifi ve depresyon arasındaki bağlantıyı, bağırsak-beyin etkileşimleriyle açıklamışlar. Bağırsak mikrobiyom bileşimindeki değişikliklerin nörotransmitterleri etkileyebileceğini hatırlatmak istiyorum. Diyet lifi esas olarak meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Günlük beslenme planınıza bu besin gruplarına mutlaka yer verin.
Protein alımınızı artırın
Dinlenirken kaç kalori harcadığınız yani dinlenme metabolizma hızınız (RMR), 20 yaşınızı geçtikten sonra her on yılda %12 azalır. Bu da yaşa bağlı kas kaybıyla ilişkilidir. Protein açısından zengin bir beslenme planı, kas kaybını önlemeye veya hatta tersine çevirmeye yardımcı olur. Çok sayıda çalışma ayrıca diyet proteinini artırmanın uzun vadede kilo vermede yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlere göre daha yüksek protein ihtiyacının olduğunu gösteriyor. Elbette bu istediğimiz kadar protein alabileceğimiz anlamına gelmiyor. Her bireyin protein ihtiyacı ona özeldir, ihtiyacınızdan fazla aldığınız her besin öğesi gibi proteinler de yağ olarak depolanacaktır, unutmayın.
Daha az oturun ve daha çok hareket edin
Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, fazla vücut yağını kaybetmek için çok önemlidir. Bu yüzden kilo vermeye çalışırken gün içinde daha aktif olmak da çok kıymetli. Örneğin, eğer uzun süre oturarak çalışıyorsanız, kendinize küçük zaman dilimleri yaratın ve hareketsiz yaşama karşı koyun. Sadece masanızdan kalkıp her saat başı evin içinde beş dakikalık bir yürüyüşle daha aktif hale gelebilirsiniz. Yapılan bir araştırma sonucuna göre, günde 4 saatten fazla oturan kadınlarda obezite 1.5 kat, erkeklerde ise 1.7 kat artıyor. Özellikle kadınlarda hareketsiz kalmak doğrudan karın bölgesinin yağlanmasına sebep oluyor. Bir saati aşan süreyi oturarak geçirenlerde bel bölgesinin yağlandığı görülüyor. Aynı zamanda 30 dakikadan fazla oturmanın sırt ve bel bölgesi rahatsızlıklarını da tetikleyebileceğini unutmayın.