Demir, tüm vücuda oksijen iletimi yapan kanın içindeki hemoglobin maddesini oluşturan önemli bir mineraldir. Ayrıca demir de kaslara oksijen iletimi sağlar, kasların işlevini doğru bir şekilde yerine getirmesini sağlar. Demir hastalıklara ve strese karşı direncinizi artırmaya yardım eder.
Hamileyken Neden Daha Fazla Demire İhtiyacım Var?
Gebelik sürecinde vücut demiri daha etkili bir biçimde emer; bundan dolayı, hamileyken hem sizin hem de bebeğinizin yeterli düzeyde oksijen alabilmesini sağlamak için ihtiyacınız kadar demir aldığınızdan emin olmalısınız. Demir ayrıca, yorgunluk, halsizlik, asabiyet ve depresyon gibi semptomlardan uzak tutar.
Dengeli bir beslenme listesini takip ederek ve bu listeye demir açısından zengin besinleri dahil ederek daha fazla demir alabileceğiniz yiyecekleri hamileyken yeterli derecede tüketmelisiniz. Ek olarak, aşağıdakiler de yardımcı olacaktır:
- USRDA hamile bayanların 27 mg, emziren bayanların ise 15mg günlük demir ihtiyacı olduğunu söylüyor.
- Günlük beslenme listenizde demir açısından zengin besinlerin bulunması, size ihtiyacınız olan 30 mg demiri vücudunuza alma imkanı sağlar. günlük besinlerden demir alabilmenin en iyi yollarından biri iyi derecede besin takviyesi bulunan yaklaşık 18 mg demir içeren kahvaltılık mısır gevrekleridir. Unutmayın ki, demir alımı demir emilmesine eşit değildir. Karaciğer gibi demir kaynağı olan et ürünlerinin tüketimi, vücuttaki demir emilimini kolaylaştırır.
- Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, yağsız et, balık ve yeşil yapraklı sebzelerden oluşan besin grubu en iyi demir kaynağıdır.
Demir Kaynakları Nelerdir?
Et ve Deniz Ürünleri: Yağsız biftek, tavuk, istiridye, yengeç, yumurta sarısı, balık, kuzu eti, karaciğer, midye, domuz eti, sardalye, karides, hindi, dana eti.
Sebzeler: Bezelye, brokoli, Brüksel lahanası, karalahana, şalgam, fasulye, patates ve ıspanak.
Baklagiller: Kuru fasulye, bezelye, mercimek, ve soya fasulyesi.
Meyveler: Tüm çilekgiller (çilek, ahududu, böğürtlen, dut, vb.), kayısı, kuru meyveler (erik kurusu, kuru kayısı ve kuru üzüm), üzüm, greyfurt, portakal, erik, kuru erik suyu ve karpuz.
Ekmek ve Tahıllar: Vitamin ve mineral katkılı makarna ve pirinç, yumuşak tuzlu kraker ve besin takviyeli, yüzde yüz tahıldan üretilmiş ekmek ve tahıl ürünleri.
Diğer Besinler: Pekmez, yer fıstığı, bal kabağı ve kabak çekirdeği.
Hamilelik Sırasında Demir Takviyesi Almalı mıyım?
Demir takviyesi konusunu sağlık uzmanınızla konuşun. Ulusal Bilim Akademisi hamile bir bayanın dengeli bir beslenme listesini takip etmesini ve özellikle üçüncü aydan doğuma kadar günlük 27 mg demir almasını tavsiye ediyor (bu doğum öncesinde alınması gereken vitaminlerin yaklaşık miktarıdır). Eğer kansızlık sorununuz varsa, doktorunuz bu miktarı azaltabilir. Kansızlıkta demir eksikliği olması demek, kanınızda bulunan kırmızı kan hücrelerinin hem boyutlarının hem de miktarının az olması anlamına gelir. Bu durum ya yetersiz demir alımının ya da kan kaybının sonucudur.
Demir Minerali İle İlgili Diğer Durumlar
- C Vitamini vücudunuzun demiri kullanmasına yardımcı olur. C Vitamini içeren besinlerle beraber demir içeren ve demir yerine geçen maddeleri kapsayan besinleri tüketmeniz önemlidir.
- Kafein demir emiliminin engeller. Kafein içeren yiyecek ve içeceklerin tüketiminden en az iki ya da üç saat önce ve ya sonra demir içeren besinleri tüketmeye çalışın.
- Bazı besinlerin pişirilmesinden sonra taşıdıkları demir kaybolur. Sağladıkları demir mineralinin kaybolmaması için mümkün olan en kısa sürede ve en az miktarda su ile besinleri pişirin. Ayrıca, dökme demirden yapılmış bir tencerede pişirilen besinlere demir minerali eklenir.
- Kabızlık demir takviyesi alımının en yaygın yan etkisidir. Hazımsızlığı azaltmaya yardımcı olması için, tam tahıllı ekmek, tahıllar, meyve ve sebzeler gibi lifli besin tüketimini yavaş yavaş artırın. Günde en az sekiz bardak sıvı tüketimi ve orta düzeyli egzersizler (doktorunuz tarafından tavsiye edildiği şekilde) de kabızlığın azalmasına yardımcı olur.