Üzüm & Faydaları
Üzüm, binlerce yıldan beri yetiştirilmektedir ve şarap yapımında kullanıldığı için birkaç eski uygarlık tarafından saygı duyulmuştur. Yeşil, kırmızı, siyah, sarı ve pembe gibi birçok üzüm çeşidi vardır. Salkım halinde yetişir, tohumlu ve çekirdeksiz çeşitleri bulunur. Üzüm, Güney Avrupa, Afrika, Avustralya ve Kuzey ve Güney Amerika dahil olmak üzere dünya çapında ılıman iklimlerde yetiştirilmektedir.
Besin içeriği:
Üzüm, yüksek besin ve antioksidan içeriği nedeniyle zengin sağlık faydaları sunar. Çeşitli ve önemli besin maddeleri bakımından yüksektir. Bir kase (150 gram) kırmızı veya yeşil üzüm aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
Kalori: 104
Karbonhidrat: 27.3 gram
Protein: 1.1 gram
Yağ: 0.2 gram
Lif: 1.4 gram
C vitamini: Günlük ihtiyacın % 27’si
K vitamini: Günlük ihtiyacın % 28’i
Tiamin: Günlük ihtiyacın % 7’si
Riboflavin: Günlük ihtiyacın % 6’sı
B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 6’sı
Potasyum: Günlük ihtiyacın % 8’i
Bakır: Günlük ihtiyacın % 10’u
Manganez: Günlük ihtiyacın % 5’i
Bir kase (150 gram) üzüm, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için hayati öneme sahip bir vitamin olan K vitamini ihtiyacının dörtte birinden fazlasını sağlar. Aynı zamanda bağ dokusu sağlığı için gerekli önemli bir besin maddesi ve güçlü bir antioksidan olan iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Yüksek antioksidan içeriği nedeniyle kronik hastalıkları önleyebilir
Antioksidanlar, oksidatif strese neden olan “serbest radikaller” adı verilen zararlı moleküllerin hücrelerinizde oluşturduğu hasarı onarmaya yardımcı olurlar. Oksidatif stres diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalıkla ilişkilidir.
Üzüm, bir dizi güçlü antioksidan bileşik bakımından yüksektir. Aslında bu meyvede, 1.600’den fazla yararlı bitki bileşiği tanımlanmıştır. En yüksek antioksidan konsantrasyonu kabuğunda ve tohumlarında bulunur. Bu nedenle, üzüm ile ilgili yapılan araştırmaların çoğu tohum ya da kabuk özleri kullanılarak yapılmıştır.
Kırmızı üzüm, rengini aldığı antosiyaninler nedeniyle daha fazla sayıda antioksidan içerir. Üzümdeki antioksidanlar fermentasyondan sonra bile varlığını sürdürür, bu nedenle bu bileşikler kırmızı şarapta da yüksektir. Bu meyvede bulunan antioksidanlardan biri, polifenol olarak sınıflandırılan “resveratrol”dür.
Resveratrolün kalp hastalığına karşı koruduğunu, kan şekerini düşürdüğünü ve kanser gelişimine karşı koruduğunu gösteren çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Üzümde ayrıca güçlü antioksidanlar olan C vitamini, betakaroten, kuersetin, lutein, likopen ve ellagik asit bulunur.
İçindeki bitki bileşikleri bazı kanser türlerine karşı koruyabilir
Üzüm, belli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek yüksek düzeyde faydalı bitkisel bileşikler içerir. İçinde bulunan bileşiklerden resveratrol, kanser önleme ve tedavisi açısından çok kapsamlı araştırılmıştır.
Enflamasyonu azaltarak, antioksidan olarak hareket ederek ve kanser hücrelerinin vücutta büyümesini ve yayılmasını bloke ederek kansere karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, üzümde bulunan bitki bileşiklerinin benzersiz kombinasyonu, kanser karşıtı faydalarından sorumlu olabilir. Resveratrolün yanı sıra, üzüm çeşitleri ayrıca, kansere karşı yararlı etkileri olan kuersetin, antosiyanin ve kateşin de içerir.
Üzüm özütleri ile yapılan test tüpü çalışmalarında insan kolon kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediği gösterilmiştir. Ek olarak, 50 yaşın üzerindeki 30 kişide yapılan bir araştırma, iki hafta boyunca günde 450 gram üzüm tüketmenin kolon kanseri riskini azalttığını göstermiştir.
Çalışmalar ayrıca üzüm özlerinin, hem laboratuvarda hem de fare modellerinde göğüs kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediğini bulmuştur. İnsanlarda üzüm ve kanser ile ilgili çalışmalar sınırlı olmakla birlikte, üzüm gibi antioksidan bakımından zengin besinlerdeki antioksidan oranı daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir
Bir kase (150 gram) üzüm, 286 mg potasyum içerir ve bu da günlük ihtiyacın % 6’sıdır. Bu mineral, sağlıklı kan basıncı düzeylerini korumak için gereklidir. Düşük potasyum alımı yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme riskinin artmasına neden olmuştur.
12.267 erişkinde yapılan bir çalışmada, sodyum ile ilişkili olarak daha yüksek seviyelerde potasyum tüketenlerin daha az potasyum tüketenlere göre kalp hastalıklarından ölme olasılıklarının daha düşük olduğu görülmüştür.
Kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir
Üzüm çeşitlerinde bulunan bileşikler kolesterol emilimini azaltarak yüksek kolesterol seviyelerine karşı korumaya yardımcı olabilir. Yüksek kolesterolü olan 69 kişide yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca günde 3 bardak (500 gram) kırmızı üzüm yemek, toplam ve kötü (LDL) kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca, Akdeniz diyeti gibi resveratrol bakımından yüksek beslenme düzenine sahip olan kesimlerin kolesterol seviyelerinde düşüş gözlenmiştir.
Kan şekeri düzeyini azaltabilir ve diyabete karşı koruyabilir
Üzüm, kase başına 23 gram şeker içerir, bu da diyabetli insanlar için iyi bir seçenek olmadığını düşündürebilir. Bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar çabuk yükselttiğinin bir ölçüsü olan glisemik indeks değeri 53’tür.
Ayrıca, üzümlerde bulunan bileşikler kan şekeri seviyelerini azaltabilir. 38 erkekte yapılan 16 haftalık bir çalışmada, günde 20 gram üzüm özü alanların bir kontrol grubuna kıyasla kan şekeri düzeylerinin düştüğü görülmüştür. Ek olarak, resveratrolün vücudunuzun glikoz kullanma yeteneğini artırabilen ve kan şekeri seviyelerini düşürebilen insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir. Resveratrol ayrıca, hücre zarları üzerindeki glikoz reseptörlerinin sayısını artırır. Kan şekeri seviyelerini yönetmek, diyabet riskini azaltmada önemli bir faktördür.
Göz sağlığına fayda sağlayan çeşitli bileşikler içerir
Üzümde bulunan bitkisel kimyasallar, yaygın göz hastalıklarına karşı koruyabilir. Bir çalışmada, üzümle takviye edilmiş bir diyetle beslenen farelerin retinasında daha az hasar belirtisi bulunmuş ve üzümle beslenmeyen farelere kıyasla daha iyi retinal fonksiyona sahip oldukları görülmüştür.
Bir test tüpü çalışmasında, resveratrolün insan gözündeki retina hücrelerini ultraviyole A ışığından koruduğu bulunmuştur. Bu, yaygın bir göz hastalığı olan yaşa bağlı maküler dejenerasyon gelişme riskini azaltabilir. Bir gözden geçirme çalışmasına göre, resveratrol ayrıca glokom, katarakt ve diyabetik göz hastalığına karşı korunmaya da yardımcı olabilir. Ayrıca üzüm, lutein ve zeaksantin içerir. Bazı çalışmalar bu bileşiklerin, gözlerin mavi ışıktan zarar görmesini önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Belleği, dikkati ve ruh durumunu geliştirebilir
Üzüm yemek, beyninize fayda sağlayabilir ve hafızanızı güçlendirebilir. Sağlıklı ve ileri yaştaki erişkinlerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günlük 250 mg üzüm takviyesi, başlangıç değerlerine kıyasla dikkat, bellek ve dil ölçen bilişsel test puanlarını önemli ölçüde artırmıştır.
Sağlıklı genç yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 230 ml üzüm suyunun, tüketimden 20 dakika sonra bellekle ilgili becerilerin hızını ve ruh halini artırdığını göstermiştir. Sıçanlarda yapılan çalışmalar, resveratrolün 4 hafta boyunca alındığında öğrenme, hafıza ve ruh halini geliştirdiğini göstermiştir.
Ek olarak, sıçanların beyinlerindeki kan akışında artma belirtileri görülmüştür. Resveratrol, Alzheimer hastalığına karşı korunmaya da yardımcı olabilir, ancak bunu doğrulamak için insanlarda da çalışmalar yapılmasına ihtiyaç vardır.
Kemik sağlığı için önemli birçok besin maddesi içerir
Üzüm, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, manganez ve K vitamini gibi kemik sağlığı için gerekli birçok mineral içerir. Sıçanlarda yapılan çalışmalar, resveratrolün kemik yoğunluğunu artırdığını göstermesine rağmen, bu sonuçlar insanlarda doğrulanmamıştır. Bir çalışmada, 8 hafta süreyle dondurularak kurutulmuş üzüm tozu ile beslenen sıçanlar, tozu almayan sıçanlara göre daha iyi kemik sağlığına ve kalsiyum emilimine sahip olmuştur. Şu anda üzümlerin kemik sağlığı üzerindeki etkisi üzerine insan merkezli çalışmalar eksiktir.
Bazı bakterilere, virüslere ve maya enfeksiyonlarına karşı koruyabilir
Üzümdeki birçok bileşiğin bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı koruduğu ve savaştığı gösterilmiştir. Üzüm bağışıklık sisteminiz üzerindeki yararlı etkisi ile iyi bilinen iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Üzüm kabuğu ekstresinin test tüpü çalışmalarında grip virüsüne karşı koruduğu gösterilmiştir. Ayrıca, üzümdeki bileşikler, test tüpü çalışmalarında yayılan herpes virüsünü, suçiçeği ve mantar enfeksiyonlarını durdurmuştur. Resveratrol ayrıca gıda kaynaklı hastalıklara karşı da koruyabilir. Farklı gıda türlerine eklendiğinde, E. Coli gibi zararlı bakterilerin büyümesini engellediği gösterilmiştir.
Yaşlanmayı yavaşlatır ve ömrü uzatabilir
Üzümlerde bulunan bitki bileşikleri yaşlanma hızını etkileyebilir. Resveratrolün çeşitli hayvan türlerinde ömrü uzattığı gösterilmiştir. Bu bileşik, uzun ömürle bağlantılı olan ve sirtuinler adı verilen bir protein ailesini uyarır. Resveratrolün aktive ettiği genlerden biri SirT1 genidir. Bu, hayvan çalışmalarında ömrün uzamasına bağlanan ve düşük kalorili diyetlerle aktive edilen aynı gendir. Resveratrol, ayrıca yaşlanma ve uzun ömürle ilişkili diğer bazı genleri de etkiler.
Enflamasyonu azaltarak kronik hastalıkları önleyebilir
Kronik inflamasyon, kanser, kalp hastalığı, diyabet, artrit ve otoimmün hastalıklar gibi kronik hastalıkların gelişiminde önemli bir rol oynar. Resveratrol, güçlü antienflamatuvar özellikler barındırır.
Metabolik sendromlu 24 erkekte yapılan bir çalışmada (kalp hastalığı için bir risk faktörü) yaklaşık 250 gram taze üzüme eşdeğer bir üzüm tozu özü, kanlarındaki antienflamatuvar bileşiklerin sayısını artırmıştır.
Benzer şekilde, kalp hastalığı olan 75 kişide yapılan bir başka çalışmada, üzüm tozu almanın, bir kontrol grubuna kıyasla, antienflamatuvar bileşik düzeylerini artırdığı bulunmuştur. İnflamatuar bağırsak hastalığı olan sıçanlarda yapılan bir çalışmada, üzüm suyunun sadece hastalığın belirtilerini değil, aynı zamanda kandaki antienflamatuvar bileşik düzeylerini de artırdığı gösterilmiştir.
Lezzetlidir ve çok yönlüdür
Üzüm çeşitlerinin sağlıklı bir diyete dahil edilmesi kolaydır. İşte bu meyvelerden yararlanmanın birkaç yolu:
- Sadece atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.
- Suya buz gibi atmak ve sonrasında tüketmek için dondurabilirsiniz.
- Bir meyve salatasında kullanabilirsiniz.
- Smoothie içeceklerine üzüm veya üzüm suyu karıştırabilirsiniz.
- Bir mezenin yanına veya peynir tabağına üzüm ekleyebilirsiniz.
- Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya basit ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak diyetinize kolay bir şekilde dahil edebilirsiniz.
Özetlersek;
Üzüm sağlığınıza fayda sağlayan birçok önemli besin ve güçlü bitki bileşiği içerir. Şeker içermesine rağmen, ortalama bir glisemik indeksi vardır ve tip 2 diyabet riski olmayan insanlarda kan şekeri düzeylerini yükseltmez.
İçindeki resveratrol gibi antioksidanlar inflamasyonu azaltır ve kansere, kalp hastalığına ve şeker hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir. İster taze ister dondurulmuş, meyve suyu veya şarap olarak, üzümün diyetinize dahil edilmesi kolaydır. Sağlık yararlarını artırmak için kırmızı üzüm tercih edebilirsiniz.