Metabolizma, anabolizma, katabolizma
Metabolizma, canlılarda kimyasal maddelerin veya substratların (örneğin gıda ve oksijen) ara ürünlere (metabolitler) ve son ürünlere (su ve karbondioksit gibi) dönüştürülmesine yönelik genel kimyasal süreçleri ifade eder. Bu süreçler, vücut kütlesinin birikmesini, bozulmasını ve değiştirilmesini veya korunmasını teşvik ettikleri için yaşamı sürdürür. Ayrıca, vücudumuzun işlevlerini sürdürmek için enerji üretimi için gereklidirler.
Basitçe söylemek gerekirse, anabolizma genellikle enerji tüketirken, katabolizma enerjiyi serbest bırakır.
Protein metabolizmasını anlama
Bu bilgiyi protein metabolizmasına uyguladığımızda, proteinlerin amino asitlere parçalanmasının enerji sağlayan katabolik bir yol olduğunu öğreniyoruz. Kaslar protein bakımından yüksek olduğundan, kas kütlesinin bozulması yoluyla enerji sağlanabilir. Açıkçası, bu sporcuların kaçınmak istediği bir şeydir; bunun yerine kas kütlelerini korumak veya arttırmak için protein anabolizması için çabalarlardı.
Duymak isteyeceğiniz bir şey olmayabilir, ancak fizyolojik koşullar altında protein anabolizması ve katabolizması sürekli paralel olarak ilerleyecektir. Bu, sistemi anabolizme doğru güçlendirmediğiniz sürece kas kütlesinin az çok korunacağı anlamına gelir. Anabolizmayı tetikleyen iki temel faktör vardır: egzersiz ve beslenme.
Egzersiz: düzenli ve periyodik
Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, protein biyosentezi egzersizden yaklaşık altı saat sonra en yüksek seviyededir ve asıl kas oluşumu esas olarak bir antrenman seansından sonraki ilk iki gün içinde gerçekleşir.
Kas kazanmak için hipertrofi antrenmanı yapmanız gerekmez. Vücut, hacim ve yoğunluk düzenli olarak periyotlara ayrıldığı sürece herhangi bir eğitim yönteminden yararlanır. Bu, ideal olarak, odaklanmanızı yılda birkaç kez kuvvet dayanıklılığı, hipertrofi ve maksimum kuvvet antrenmanı arasında değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu farklı uyaranların kas oluşumu üzerinde genel olarak olumlu etkileri olacaktır.
Beslenme: dengeli ve eksiksiz
Protein biyosentezini ve kas oluşumunu desteklemek için protein ve karbonhidratlardan zengin dengeli bir diyet gereklidir. Günlük protein alımınız vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.5-2 g arasında bir yerde olmalı ve protein biyosentezinin uyarılması için önemli bir faktör olduğu için esansiyel amino asitler, özellikle lösin açısından zengin olmalıdır.
Karbonhidratlar da ihmal edilmemelidir. Bunlar, etkili, yoğun bir egzersiz için ana enerji kaynağıdır ve optimal kas stimülasyonu için yoğunluk çok önemlidir. Göründüğü gibi çelişkili:
karbonhidratlar = kazançlar!
Antrenman bittikten hemen sonra hem protein hem de karbonhidrat tüketilmelidir (iki saate kadar olan herhangi bir şey maksimum alım sağlar). Karbonhidratlar glikojen deposunu yenileyerek rejenerasyonu hızlandırır. Protein sentezi bu karbonhidratlar tarafından sağlanır.
Başka neler var?
İyileşme, egzersiz ve beslenme kadar eğitimin önemli bir parçasıdır. Kas, gerçek egzersiz sırasında oluşmaz, bunun yerine vücudunuz dinlenirken oluşur. Bu nedenle, kendinize hiç veya çok düşük yoğunluklu kararlı durum antrenmanı (LISS) için izin vermelisiniz. Her gece en az 7 saat dinlenmeye özen gösterin; çoğu kas kazanımı ve yenilenme süreci aslında biz uyurken gerçekleşir.
Tekrar özetleyelim
Anabolizma ve protein biyosentezi yoluyla kas oluşumunu teşvik etmenin esasen iki yolu vardır: antreman ve beslenme. Uzun vadede kasları etkili bir şekilde oluşturmak için her iki faktör de birleştirilmelidir. İdeal olarak bu, dikkate alınan yenilenme ve vücut farkındalığı ile tamamlanmalıdır.