Beyni Güçlendiren Yiyecek ve İçecekler
Pek çok insan odaklanma, hafıza ve üretkenliklerini artırmanın basit yollarını aramaktadır. Bu nedenle nootropikler veya “akıllı ilaçlar” hızla popülerlik kazanmaktadır.
Nootropikler, beyin fonksiyonunu iyileştirebilecek doğal veya sentetik bileşikler sınıfıdır. Yüzlerce nootropik takviye mevcut olsa da, birkaç içecek doğal nootropik bileşikler içerir.
Bazı içecekler de, beyin fonksiyonunu destekleyebilecek antioksidanlar veya probiyotikler gibi bileşenlere sahiptir. İşte beyin sağlığını güçlendirebilecek içecekler.
Kahve
Kahve muhtemelen en çok tüketilen nootropik içecektir. Beyin faydalarının çoğu kafeinden gelir ancak beyni etkileyebilecek antioksidan klorojenik asit gibi başka bileşikler de içerir.
Bir inceleme çalışması, kafeinin 40-300 mg’lık dozlarda odaklanmayı, uyanıklığı, reaksiyon süresini ve hafızayı iyileştirebileceğini kaydetti; bu, yaklaşık 0.5-3 fincan (120-720 mL) kahveye eşdeğerdir.
Kahve ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir. Haftalık bir fare çalışmasında, günde 5 fincan (1.2 litre) kahveye veya yaklaşık 500 mg kafeine eşdeğer bir doz, Alzheimer’ın önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı oldu.
Ancak, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Kafeinin günde 400 mg’a kadar veya yaklaşık 4 fincan kahve (945 mL) kadar güvenli olduğu bilinmektedir.
Yeşil çay
Yeşil çayın kafein içeriği kahveninkinden çok daha düşüktür. Yine de, umut verici iki nootropik bileşiğe sahiptir – l-theanine ve epigallocatechin gallate (EGCG).
Çalışmalar, l-theanine’in gevşemeyi destekleyebileceğini ve ayrıca kafein ile kombine l-theaninin dikkati artırabileceğini göstermektedir. 21 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, yeşil çayın bir bütün olarak odaklanmayı, dikkati ve hafızayı destekleyebileceğini buldu.
Ek olarak, EGCG beyne kan-beyin bariyerinden girebilir yani beyin üzerinde yararlı etkiler yaratabilir veya hatta nörodejeneratif hastalıklarla savaşabilir.
Kombucha çayı
Kombucha çayı, genellikle yeşil veya siyah çay ile meyve veya botaniklerden yapılan fermente bir içecektir. En büyük faydası bağırsaklara probiyotik adı verilen faydalı bakterileri tanıtmaktır.
Teorik olarak, bağırsak sağlığını iyileştirerek, bağırsak ve beyin arasındaki iki yönlü bir iletişim hattı olan bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla beyin işlevini artırabilir. Bununla birlikte, çok az araştırma, özellikle beyin fonksiyonunu desteklemek için kombu çayı içmeyi desteklemektedir.
Portakal ve portakal suyu
Portakal suyu C vitamini açısından zengindir ve 1 bardak (240 mL) Günlük Değerin (DV) % 93’ünü sağlar. İlginç bir şekilde, bu vitamin nöroprotektif faydalar sağlayabilir.
50 insan çalışmasının bir incelemesi, daha yüksek C vitamini seviyesine sahip olanların veya daha yüksek C vitamini alımına sahip olanların, daha düşük kan veya alım seviyelerine sahip olanlara göre daha iyi dikkat, hafıza ve dil puanlarına sahip olduğunu buldu.
Bununla birlikte, şekerli portakal suyunun dezavantajları, faydalarından daha ağır basabilir. Meyve suyunun kalorisi doğal meyveden çok daha yüksektir ve yüksek şeker alımı obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla bağlantılıdır.
Bu vitamini almanın daha iyi bir yolu, bir portakal yemektir. Tüm meyve kalori ve şeker bakımından daha düşüktür ve aynı zamanda lif bakımından portakal suyundan daha yüksektir ve C vitamini için günlük değerin % 77’sini sağlar.
Yaban mersini ve yaban mersini suyu
Yaban mersini, beyin güçlendirici faydalar sağlayabilen polifenol bitki bileşikleri bakımından zengindir. Antosiyaninler – antioksidanlar bu meyvelere mavimsi-mor renk verir – beyin güçlendirici etkisinden büyük ölçüde sorumlu olabilir.
Aynı şekilde yaban mersini suyu da bu bileşiklerle yüklüdür. Yine de yaklaşık 400 kişide yapılan yüksek kaliteli çalışmaların bir incelemesi karışık sonuçlar buldu. En güçlü olumlu etki, daha iyi kısa ve uzun süreli hafızayı içeriyordu ancak bu incelemedeki bazı çalışmalar, yaban mersini alımından olumlu beyin etkisi bildirmedi.
Dahası, doğal yaban mersini yemek, benzer faydalar sağlayabilecek daha sağlıklı, daha düşük şekerli bir seçenektir.
Yeşil meyve suları ve smoothieler
Yeşil meyve suyu, yeşil meyveleri ve sebzeleri birleştirir, örneğin:
– lahana veya ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler
– salatalık
– yeşil elma
– limon otu gibi taze otlar
Yeşil smoothie’ler ayrıca krema ve besin eklemek için avokado, yoğurt, protein tozu veya muz gibi bileşenler içerebilir.
Yeşil meyve sularının veya smoothielerin beyni güçlendirici potansiyeli büyük ölçüde içeriğe bağlı olsa da, bu içecekler genellikle C vitamini ve diğer yararlı antioksidanlar sağlar.
İşte beyin güçlendirici yeşil meyve suyu tarifi…
Yeşil meyve suyu tarifi
3-4 porsiyon
Malzemeler
- 1 baş kereviz
- 2 orta boy salatalık
- 1 avuç limon otu
- 3 büyük avuç taze ıspanak
- 2 küçük yeşil elma, çekirdekli ve dilimlenmiş
- 2 misket limonu, tohumları alınmış soyulmuş
Yapılışı
– Tüm malzemeleri iyice yıkayın, ardından meyve sıkacağının kolayca sıkması için yeterince küçük parçalar halinde kesin.
– Her malzemeyi meyve sıkacağından geçirin ve suyu büyük bir kavanoz veya sürahide alın.
– İyice karıştırın ve 5 güne kadar buzdolabında saklayın.
Yeşil smoothie tarifi
1 porsiyon
Malzemeler
- 2 avuç çiğ lahana
- Bir muzun yarısı, soyulmuş ve dilimlenmiş
- Bir avokadonun yarısı
- 1 su bardağı (245 gram) vanilyalı yoğurt
- 1/2 su bardağı (120 mL) süt (mandıra veya bitki bazlı)
- Bir avuç buz
Yapılışı
– Lahanayı iyice yıkayın.
– Bir karıştırıcıda tüm malzemeleri birleştirin. Smoothie çok yoğunsa, daha fazla süt eklemeyi deneyebilirsiniz. Çok inceyse, daha fazla muz veya avokado ekleyin.
Altın süt
Zerdeçal latte olarak adlandırılan altın süt, parlak sarı baharat olan zerdeçal içeren sıcak, kremsi bir içecektir.
Zerdeçal, vücudun beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) üretimini artırabilecek antioksidan kurkumin içerir.
Düşük BDNF, zihinsel eksiklikler ve nörolojik bozukluklarla ilişkilidir, bu nedenle BDNF seviyelerinin yükseltilmesi beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.
Altın Süt Tarifi
2 porsiyon
Malzemeler
- 2 su bardağı (475 mL) süt (mandıra veya bitki bazlı)
- 1,5 çay kaşığı (5 gram) öğütülmüş zerdeçal
- Bal veya stevia gibi isteğe bağlı olarak bir tatlandırıcı
- Tarçın veya karabiber gibi isteğe bağlı soslar
Yapılışı
– Kısık ateşte sütü yavaşça ısıtın.
– Zerdeçalı çırparak ekleyin ve ardından ocaktan alın.
– Altın sütü kupaya dökün ve isteğe bağlı olarak tatlandırıcı veya sos ekleyin.
Pancar ve pancar suyu
Pancar, vücudun hücre oksijenlenmesini teşvik etmek ve kan akışını iyileştirmek için kullandığı nitrik oksidin öncüsü olan nitratlar açısından doğal olarak zengin olan koyu kırmızı kök bir sebzedir.
Pek çok insan, enerji veren nitelikleri için antrenmandan önce pancar suyu içse de, pancar suyunun beyne fayda sağlayıp sağlamadığı net değildir.
Yine de, nitrik oksit sinyali beynin dil, öğrenme ve gelişmiş karar verme süreçlerinden sorumlu alanlarında rol oynayabilir ve pancar suyu, nitrik oksit üretimini artırarak bu etkileri artırabilir.
Bitkisel çaylar
Bazı bitki çayları beyin desteği sağlayabilir. Bu çaylar şunlardır:
Adaçayı
Bu bitki, diğer zihinsel faydaların yanı sıra hafızayı ve ruh halini destekleyebilir.
Gingko biloba
2.600’den fazla kişide yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, bu bitkinin Alzheimer hastalığının semptomlarını ve hafif bilişsel gerilemeyi hafifletebileceğini buldu. Bununla birlikte, mevcut çalışmaların çoğu düşük kalitededir.
Ashwagandha
Bu popüler nootropik bitki, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabilir.
Ginseng
Bazı kanıtlar, nöroprotektif özellikler ve beyin fonksiyonlarını desteklemek için ginseng kullanılmasını desteklemektedir ancak diğer çalışmalar hiçbir etki göstermemektedir.
Rhodiola
Bu bitki zihinsel yorgunluğun ve beyin fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Çayların, bilimsel çalışmalarda kullanılan takviyelerden veya özlerden çok daha küçük dozlarda aktif bileşen sunduğunu unutmayın.
Kefir
Kombu çayı gibi, kefir de probiyotiklerle dolu fermente bir içecektir. Ancak çaydan ziyade fermente sütten yapılır. Bağırsakta bulunan sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederek beyin fonksiyonuna yardımcı olabilir.
Sonuç olarak;
Nootropik içecekler içmek beyin sağlığını desteklemenin kolay bir yoludur. Bununla birlikte, bu içeceklerden bazıları beyin fonksiyonunu güçlendirmeye yardımcı olabilse de, odaklanma, performans veya hafızayı geliştirmek için bu içeceklerden herhangi birini içmeyi destekleyecek yüksek kaliteli kanıtlar eksiktir.
Ne olursa olsun, bu içecekler başka sağlık yararları da sunar, bunun için bile içmeye değerdir.