Hedefler: Tüm vücut, hamstrings, quadriceps, gluteals, alt sırt, trapezius
Gereken Ekipman: Halter
Seviye: Gelişmiş
Ölü kaldırma, iyi görünümlü bacaklar ve arka kısımlar oluşturmak için harika bir yoldur. Ölü bir asansörde, ağırlıkları öncelikle bacak ve kalça kaslarınızı kullanarak, ancak vücudunuzun büyük kas gruplarının çoğunun yardımıyla, yerden uyluk seviyesine yükseltirsiniz. Ölü kaldırma genellikle bir çubuk ve plakalarla veya sabit bir halterle yapılır ancak halterle de yapılabilir. Genel kondisyon ağırlık antrenmanlarında göz ardı edilmemesi gereken bir uzmanlık alanı uzmanıdır. Kas ve fonksiyonel zindelik oluşturmak için, kuvvetlendirme antrenmanı egzersizlerinizi deadlift yapın.
Makalede Neler Var?
- 1 Yararları
- 2 Adım adım talimatlar
- 3 Yaygın hatalar
- 4 Değişiklikler ve Çeşitlemeler
- 5 Güvenlik ve Önlemler
- 6 Denemek
Yararları
Deadlift hamstrings (uyluk arkası), quadriseps (uyluk önü), gluteals (popo) ve alt sırt kaslarını (erector spinae) kullanır. Çekirdek, abs, omuz ve sırtın dengeleyici kasları da devreye girer. Sadece vücut geliştiriciler için değil, aynı zamanda metabolizmalarını artırmak veya yaşlanma nedeniyle kas kaybını önlemek isteyenler için de arzu edilen kas kütlesini oluşturmak için büyük önem kazanır. Deadlift’i genel gücü, ayrıca çekirdek gücünü ve dengesini oluşturmak için kullanabilirsiniz. Deadlift, gün boyunca yaptığınız kaldırmayı taklit etmek için en iyi egzersizlerden biridir, bu nedenle işlevsel bir egzersizdir. Kaldırma işlemini iyi formda öğrenerek günlük yaşamda daha az risk taşıyan eşyaları kaldırabilir ve taşıyabileceksiniz.
Adım adım talimatlar
Başlamak için hafif bir halter seçin.
- Ayakları omuz genişliğinde ayak parmaklarının çubuğun altına gelecek şekilde (veya daha fazla değil) yerleştirin. Ayaklar dümdüz ileriye bakarlar veya hafifçe açılabilirler. Topuklar yüzeyde düz durmalıdır. Kaldırdığınızda, çubuk, kabuklara yakın hareket eder ve hatta onları otlatır. Başınız (ve gözleriniz) nötr bir omurga pozisyonunu yansıtmalıdır – ne kadar hafif bir yukarı eğim, efor sarf ederken nadir değildir veya güvensiz olmasa da, belirgin şekilde yukarı veya aşağı eğilmiş değildir.
- Karın kaslarını güçlendirerek stabilize edin.
- Diz çöküp çömelin. Çubuğa inme şekli, çömelmeye benzer (ancak aynı değildir), arka kısmı düz veya hafifçe kavisli ve omuzlarda veya omurgada yuvarlanmamış.
- Dizin hemen dışındaki çubuğu, elle veya karma bir tutuşla kavrayın.
- Bacakları dizlerden yukarı doğru iterek çubuğu kaldırın. Eforla nefes verin. Önce kalçaları kaldırmamaya dikkat edin, böylece gövde öne doğru hareket eder ve sırt yuvarlanır. Barı kolları ile kaldırmaya çalışmayın. Kollar, bacakları yukarı iterken çarkı tutarken gerilme altında kalır. Bacakları ve omuzları, kalçaların dengeleme noktasıyla birlikte hareket ederek yukarıya doğru hareket ettiğini düşünün.
- Çubuk, neredeyse kabukları otlatmalı ve tam yüksekliğe ulaştığınızda uyluk seviyesinin etrafında dinlenmelidir. Omuzları geriye doğru bükmeden mümkün olduğunca geriye çekin.
- Çubuğu zemine doğru geriye doğru hareketle geriye doğru hareket ettirerek indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.
Yaygın hatalar
Bu hatalardan kaçının, böylece daha az gerilme veya yaralanma riskiyle bu egzersizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Yuvarlama Sırt veya Omuzlar
Omuzlarda ve omurgada yuvarlama olmadan sırtınızı düz tutun. Kalçasına menteşelenmelisin. Kalçaları aşağıda tut, dışarı çıkar. Sırtınızı desteklemek için abs’i destekleyin.
Kol veya Sırt İle Kaldırma
Yeni başlayanlar için kaldırma işleminin anahtarı, dengeleyici rollerinin önemli olmasına rağmen, bacaklarla ve kalçalarla, kollarla, omuzlarla veya sırtla kaldırmaktır. Kollarınızı kaldırma boyunca düz tutun. Kollarınızı bükmek pazı zorlayabilir.
Çok Ağır Ağırlık
Başlarken formunuz tatmin edici olana kadar hafif bir ağırlık verin. Bir kişisel antrenör veya spor salonu antrenörü sizi doğru form için kontrol edebilir. Gerekirse aynaya uygulayın.
Kısmi Asansörler
Hafif bir ağırlıkla, çıtayı binanıza ve hatta zemine indirdiğiniz tekrarları yapabilirsiniz ve daha sonra çubuğunuzu serbest bırakmadan tekrar düzeltebilirsiniz. Bu gerçekten bir deadlift tekrarı değil. Tam bir asansör uygulamak ve zemine indirmek ve daha sonra tekrar ayakta pozisyondan başlamak daha iyidir.
Bar Vücuttan Çok Uzak
Çubuk, maksimum kaldırma verimliliği ve güvenliği için gövdeye yakın hareket etmelidir.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
Deadlift, hedeflerinize ve fitness seviyenize uyacak şekilde farklı şekillerde yapılabilir. Alternatif bacak ve tutuş pozisyonları ile birkaç gelişmiş varyasyon mümkündür.
Bunlar olası kavrama tipleridir:
- Standart overhand kavrama, avuç içindeyken iki eliyle birlikte gelir. İki elin de arka tarafını görebiliyorsan, bu ikinci el kavramadır. Bu daha hafif ağırlıklara uygundur.
- Karışık tutamak, bir elinizi çubuğun altında avuç içi ile tutturulmuş (sırt üstü) ve diğer elinizi avuç içi çubuğun üzerinden (çatallanmış) tutar. Karışık el altından tutuş daha ağır ağırlıklar içindir. Bu kavrama, ağır ağırlıkların ellerden kaymayacağına dair güvence verir.
Kavrama çubuğunda daha geniş veya daha dar olabilir. Yaygın bir başlangıç pozisyonu, omuzları dik konuma gelecek şekilde omuz noktasına dik bir tutuştur. Hafifçe daha geniş bir tutuş bazı insanlara uyabilir ve geniş tutuşlu bir deadlift geçerli bir varyasyondur. Standart kavrama kuadrisepsleri kullanır (geniş kavrama ile kalça ve sırt yerine) ve daha ağır asansörler için daha uygundur.
Değişikliğe mi ihtiyacınız var?
Tüm egzersizler için, Deadlift’te yeni olduğunuzda, sadece hafif ağırlıklar, hatta herhangi bir ek ağırlık içermeyen bir bar kaldırmalısınız. Bir eğitimcinin size koç olmasını sağlayın ve formunuz hakkında size geri bildirimde bulunun. Yalnızca doğru şekilde yaptığınız zaman ağırlığı arttırmaya başlamalısınız.
Bir halterinize erişiminiz yoksa veya çubuğun ağırlığı çok zorsa, daha hafif olan bir kettlebell veya dikey dambıl deadliftini deneyebilirsiniz. Nesneyi iki elinizle kavrayın ve bir halterle olduğu gibi kaldırmak için kalçanıza menteşe takın.
Bir meydan okuma için yukarı?
Formunuzu mükemmel hale getirirken deadlift’te kullandığınız ağırlıklarla ilerleyebilirsiniz. Doğru yaptığınızda, hangi tutacağın sizin için en iyi sonucu verdiğini deneyebilirsiniz. Ayrıca rutininizi değiştirmek için kullanabileceğiniz birkaç varyasyon vardır.
Sumo deadlift varyantı ile ayaklar birbirinden ayrıdır, ancak kollar dikey olarak düşüyor, ancak şimdi dizlerin içinde.
Romen deadlift düz bacaklarla yapılır, ağırlığı uyluk yüksekliğinden dizinizin hemen altına düşürür, sonra tekrar eder. Özellikle kalça ekstansiyonlarını ve spinal stabilizatörleri güçlendirmek için iyidir.
Ayrıca, Romen Deadlift’i ofset ayaklarla da yapabilirsiniz; bu, ağır cisimlerin toplanıp taşınmasında gerçek hayattaki durumları daha yakından taklit edebilir.
Güvenlik ve Önlemler
Deadlift ileri bir halter egzersizidir. Bacaklarınızı, dizlerinizi, ayak bileklerinizi, kalçalarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı veya bileklerinizi etkileyen herhangi bir yaralanma veya durum varsa, sizin için uygun olup olmadığını görmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle görüşün. Doğru teknik için uygun koçluk aldığınızdan emin olun. Herhangi bir acı hissederseniz başlatmak ve durdurmak için hafif ağırlıklar kullanın. Hamilelikte, daha hafif ağırlık kullanmak en iyisidir ve daha geniş sumo duruşunu kullanmak isteyebilirsiniz.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- Yeni ağırlık eğitmenleri için egzersizler
- Düşük vücut gücü egzersizleri
- Güç için ağır kaldırma