Uyku, sağlıklı bir yaşam sürmenin son derece hayati bir parçasıdır, diyet ve egzersizin sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzı yaşaması kadar önemlidir. Birçok insan, bu günlük işlemin insan vücudunun kendini yenilemesi, dinlenmesi ve iyileştirmesi için ne kadar hayati olduğunun farkında değildir. Beden uyurken fiziksel beden dinlenir, fakat zihin ve beyin hala aktif olarak çalışır. Uyku, yatma zamanından daha fazlasıdır, vücut uyurken çok sayıda önemli sürece katılır. Doğal uyku döngüsü kesildiğinde ve vücut uykusuz kalmaya başladığında, potansiyel olarak tehlikeli olabilecek bazı yan etkiler ortaya çıkmaya başlar. Çok az uyku almanın bazı olası yan etkileri, gündüz uykululuk, artan kazalar, yetersizlik veya konsantre olma güçlüğü, artmış hastalık, kilo alımı, ve işyerinde veya okulda düşük performans. Bir araştırma da, yaklaşık milyonlarca erkek ve kadın uyku bozukluğu yaşıyor. Bu uyku sorunları günlük yaşamlarını ve genel sağlıklarını etkiler. Uykunun erkekler üzerindeki etkisini anlamanıza yardımcı olmak için, normal erkek uyku düzenlerinin ne olduğunu, uyku kaybı ve yoksunluğun erkekler üzerindeki en yaygın etkilerini içeren bir genel bakış hazırladık. Erkekler için daha iyi bir gece uykusu almak için sağlık önerileri.
Normal Erkek Uyku Modellerine Genel Bir Bakış
Hem erkek hem de kadınlar için normal uyku düzeniyle ilgili önemli yanlış bilgiler ve varsayımlar vardır. Bu kavram yanılgıları, popüler kültür ve ortak uyku mitlerinin sürdürülmesiyle daha da artmaktadır. Muhtemelen kendinize sorduğunuz bir soru, “Kadınların erkeklerden daha fazla uykuya ihtiyacı var mı?” dır. Normal erkek uyku düzenlerini araştırırken, kadın uyku düzenleriyle bu karşılaştırma sıklıkla ortaya çıkar. Erkeklerin ve kadınların uyku düzenleri arasında önemli bir örtüşme olsa da, bazı farklılıklar da var. Normal erkek uyku düzenlerini ve normal erkek uyku düzenleriyle nasıl karşılaştırıldıklarını anlamanıza yardımcı olmak için, temel bir anlayış geliştirmenize yardımcı olmak için kısa bir genel bakış hazırladık.
Hem erkekler hem de kadınlar için vücut, optimum işlevselliği ve sağlığı korumak için uykuya ihtiyaç duyar. Vücudun kendisini ve zihni iyileştirmek için her gece uyuması gerekir. Önceki nesiller öncelikle uykunun aktif olmayan bir beyin hali olduğuna inanmışlardır, ancak bu 1920’lerin başlarında modern uyku araştırmaları döneminde dehşete düşmeye başlamıştır. Bir zamanlar beynin uyku sırasında her gece sadece sabahları yeniden uyanması için kapandığı düşünülse de, artık uykunun dinamik bir durum olduğu bilinmektedir. Uykuyu çevreleyen araştırmalar ilerledikçe, bilim adamları beynin uykunun her aşamasında karakteristik aktivite kalıpları yaşadığını fark etmeye başladılar. Aslında, bazı uyku durumlarında, beyin uyanık olduğunuzdan daha etkindir. Farklı uyku düzenlerini ve çeşitli faktörlerin onları nasıl etkilediğini anlayarak,
Uykunun Ana Aşamaları
Bireyler vücudun her gece uyuması gerektiğini fark etse de, çoğu insan vücuda uyurken tam olarak ne olduğunu anlamamaktadır. Uykunun mimarisi, hızlı göz hareketi (REM) uykusu ile hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu arasında değişen bir düzenden oluşur. Tipik bir uyku gecesinde, vücut yaklaşık olarak her doksan dakikada bir kendini tekrarlayan bir döngüye girecektir. NREM uykusu gecenin yüzde yetmiş beşini oluşturuyor. Ulusal Uyku Vakfı’na göre, aşağıda her bir devletin ve uyku evresinin rolü ve vücut üzerindeki etkileri bulunmaktadır.
N1 (önceden “1. aşama”)
• Uyanık olmak ve uykuya dalmak arasında
• Hafif uyku
N2 (eski adıyla “evre 2”)
• Uyku başlangıcı
• Çevreden uzaklaşmak
• Solunum ve kalp hızı düzenli
• Vücut ısısı düşer (bu nedenle serin bir odada uyumak faydalıdır)
N3 (önceden “3. ve 4. aşama”)
• En derin ve en restoratif uyku
• Kan basıncı
• Solunum yavaşlar
• Kaslar rahat
• Kaslara kan temini artar
• Doku büyümesi ve onarımı gerçekleşir
• Enerji geri yüklendi
• Büyüme hormonu gibi hormonlar salınır, kas gelişimi de dahil olmak üzere büyüme ve gelişme için gereklidir.
REM (gecenin% 25’i): Birincisi, uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra ortaya çıkar ve her 90 dakikada bir tekrar eder ve gecenin ilerleyen saatlerinde uzar.
• Beyin ve vücuda enerji sağlar
• Gündüz performansını destekler
• Beyin aktif ve rüyalar ortaya çıkıyor
• Gözler ileri geri dart
• Vücudun hareketsiz hale gelmesi ve gevşemesi, kaslar kapatıldığı için
Bu anlayış göz önüne alınarak, erkek ve kadın uyku düzenleri arasındaki farkları keşfetmek artık mümkün.
Erkek ve Kadın Uyku Modelleri
Önerilen uyku parametreleri genellikle erkekler ve kadınlar için aynı olmasına rağmen (gece başına yedi ila sekiz saat uyku), erkek ve kadınların uyku düzenleri arasında sıklıkla farklılıklar vardır. Yukarıda da belirtildiği gibi, kadınların erkeklerden daha fazla uykuya gereksinim duyduğu yönünde yapılan bir bağıntı vardır, ancak bu yaygın inanılanın bir gerçeği var mı? Görünüşe göre var. Kadınlar genellikle erkeklerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar, ancak düşündüğünüz neden olmayabilir. Kadınlar genellikle gece boyunca daha hafif uyku yaşarlar; bu da daha kolay bozulabilir. Ek olarak, birçok kadın tanıda bulunmamış uyku bozukluklarına sahiptir. Bu değişimin bir diğer olası nedeni, kadın bedenlerinin erkek bedenlerinden farklı hormonal döngülere maruz kalmasıdır. Birçok biyolojik durum, bir adet döngüsü, hamilelik veya menopoz yaşamak gibi kadınlar için benzersizdir. Tüm bu doğal süreçler, kadının uyku düzenini etkileyebilecek östrojen ve progesteron gibi bir kadının vücudundaki hormon seviyelerini etkiler. Kadınlar hormonal süreçler nedeniyle daha kolay bozulan uykuyu yaşarken, erkeklerin genellikle kadınların burun geçişlerinden daha dar olan hava geçişleri nedeniyle horlama yaşama olasılığı daha yüksektir. Hem erkekler hem de kadınlar, yaşamlarındaki stres dönemleri nedeniyle bozulmuş uyku yaşarlar.
Uyku Kaybı / Yoksunluğunun Erkekler Üzerindeki Ortak Etkileri
Uyku kaybı veya yoksunluk, erkeklerin genel sağlığı ve bilişsel işlevi üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Aşağıda uyku kaybı ve yoksunluğunun erkek sağlığı ve bedensel fonksiyon üzerindeki en yaygın etkileri bulunmaktadır.
• Uyku Eksikliği Ciddi Sağlık Sorunlarına Neden Olabilir: Uyku, vücudun sağlıklı bir vücut fonksiyonunu sürdürmesi için gerekli olan dinamik bir durumdur. Uyku bozuklukları ve kronik uyku kaybı, kalp hastalığı, kalp krizi, kalp yetmezliği, düzensiz kalp atışı, yüksek tansiyon, felç ve diyabet riskini artırır.
• Uyku Yetersizliği Bilişsel Yeteneği ve Zihinsel Keskinliği Azaltır: Uyku, öğrenme ve düşünme için önemlidir ve uyku eksikliği, bu bilişsel süreçlerin olumsuz yönde etkilenmesine neden olabilir. Uyku yoksunluğu, uyanıklık, dikkat, muhakeme becerileri, problem çözme yeteneği ve konsantrasyon ile sonuçlanır. Bu süreçler bozulduğunda, öğrenme yeteneği önemli ölçüde azalır. Ek olarak, gece uyurken zihniniz bir araya gelir ve günün anılarını saklar. Vücut uykusuzluk yaşadığında, bu hatıraları kurtarma ve bilgiyi saklama yeteneği bozulur.
• Uykusuzluk Kaza Riskini Artırıyor: Uykusuzluk, son zamanlarda Çernobil’deki 1986 nükleer erime, Exxon Valdez petrol sızıntısı ve Three Mile Adası’ndaki 1979 nükleer kazası dahil olmak üzere yakın tarihte yaşanan en büyük felaketlere yol açtı. Bunlar günlük yaşamınızda yaşayabileceğiniz kazalar olmayabilirken, uykusuzluğa bağlı olarak kaza riski hala yüksek. Pek çok insan arabalarını her gün kullanıyorlar, ancak uyuşukluğun, tepki sürelerinin kısırlaştırıldığı kadar yavaş olabileceğini bilmiyorlar. Yorgunluk, trafik kazalarına ve kazalara bağlı ölümlerin ana nedenlerinden biridir. Ek olarak, uyku eksikliği işyerinde kaza ve yaralanmaların artmasına neden olmaktadır.
• Uyku Eksikliği Cildinizi Olumsuz Etkiler: Birçok insanın uyku kaybı hakkında farkına varmadığı şeylerden biri, cilt sağlığı ve görünümü üzerindeki en büyük etkisidir. Yeteri kadar uyumadan birkaç gece geçtikten sonra, gözleri çevreleyen cilt kabarık görünmeye başlar ve cilt solgun görünür. Bununla birlikte, zaman zaman uyku yoksunluğu devam ettikçe, cilt cansız görünmeye başlayabilir ve gözlerin altındaki ince çizgiler ve koyu halkaların görünümü artacaktır. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu uykuyu almadığında, bir stres hormonu olan kortizol salmaya başlar. Bu aşırı kortizol cildin genç, pürüzsüz ve elastik görünmesine yardımcı olan cilt kollajenini parçalayabilir.
• Uyku eksikliği erkeklerin cinsel sağlığını olumsuz yönde etkiler: Birçok erkek yeterli uykunun cinsel sağlık için ne kadar hayati olduğunun farkında değildir. Bir erkek uyuduğunda, vücut uyku sırasında testosteron salgılar. Testosteron, libido ve erektil işlevi sürdürdüğü için erkek cinsel sağlığı için son derece hayati öneme sahiptir. Bir erkek yeterli nitelik ve miktarda uyku almazsa, testosteron seviyeleri düşmeye başlar. Ek olarak, erkeklerde obstrüktif uyku apnesi erektil disfonksiyon ile ilişkilendirilmiştir.
• Uyku Yetersizliği, Artmış Kilo Alma ile Bağlantılıdır: Kilo alımı, uyku kaybı veya yoksunluktan kaynaklanabilecek başka bir olumsuz etkidir. Uyku eksikliği ile açlık ve iştahta artış arasında bir ilişki vardır. 2004 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günde altı saatten az uyuyanların, gecede yedi ila dokuz saat uyumayan diğer kişilere göre obez olma olasılığı %30 daha fazlaydı. Peptitler, grelin ile açlığı ve leptin sinyal doygunluğunu uyararak iştahın nasıl düzenlendiği konusunda rol oynar. Kısaltılmış miktarda uyku yaşandığında, leptinde bir azalma ve bir ghrelin yükselmesi vardır.
Uyku Geliştirmek İçin İpuçları
Hem erkeklerin hem de kadınların uyku kalitesini ve miktarını arttırmak için günlük rutinlerine entegre olabileceği pek çok basit adım vardır. Aşağıda, uykunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirmek için yaşamınıza uygulamak için kullanabileceğiniz birkaç basit ipucu bulunmaktadır.
1. Bir Uyku Takvimi Yapın : Vücudunuzun işlemlerini düzenleyen dahili bir saati vardır. Vücudunuzun uyku düzenini iyileştirmek için yatma ve uyku zamanının aynı uyku programına uyun (hafta sonları bile).
2. Günlük Egzersiz: Günlük egzersizi yaşamınıza dahil etmek sadece uykunuzu iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınızı da olumlu yönde etkileyecektir. Güçlü aktivite en iyisidir, ancak hafif egzersiz yapmak sizi ideal uykuya daha da yakınlaştırabilir.
3. Elektroniği Kapat: Uykuya dalıncaya kadar gösterinizin çalışır durumda kalması cazip gelebilirken, uyumaya hazır olduğunuzda çevrenizdeki tüm elektronikleri kapatırsanız, uykuya dalma şansınız önemli ölçüde artar. Bu, vücudunuzun ve zihnin gevşemesine yardımcı olacak ve cihazlarınızdan yayılan mavi ışığın vücudunuzun sağlıklı bir şekilde uykuya girmesini engellemesini önleyecektir.
4. Uyku Dostu Bir Ortam Yaratın: Elektronik aksamın kapatılması ideal bir uyku ortamı yaratmanın bir parçasıdır, ancak başka birçok adım atılmalıdır. Etkin bir şekilde uyumak için, odanızın sıcaklığını daha derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olacağından altmış ila altmış yedi derece arasında ayarlayın. Ayrıca, uyku ortamınızın gece boyunca sizi uyandırabilecek rahatsız edici seslerden arındırılmış olduğundan emin olun. Hala uyumakta zorlanıyorsanız, nemlendirici, karartma perdeleri, göz tonları, kulak tıkaçları veya fan gibi uyku ortamınıza başka unsurlar eklemeyi düşünün.
Yüksek Kaliteli bir Yatağa Yatırım Yapın: Birçok kişi, kaliteli ve konforlu bir gece yatağının ve yastıkların destekleyici ve rahat olması için ne kadar hayati olduğunun farkında değildir. Pek çok insan, yatakları ve yastıkları amaçlandıkları zaman uzun süre saklar ve düşük kaliteli bir yatak uyku düzenini ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyen kimyasallar ve alerjenler içerebilir. Daha iyi bir gece uykusu için sert kimyasallardan ve yangın geciktiriciden arındırılmış organik malzemeler kullanılarak hazırlanmış yüksek kaliteli yatak ve yastıklara yatırım yapın.