Doğum kursları sırasında doğumdaki rahatsızlığı azaltmak için öğrendiğiniz teknikler, doğumdan sonra da işe yarar: hem de hayat boyunca.
Bu yöntemler, emzirme sırasında, ebeveynlik hayatınızın en zor anlarında sakinleşmeye çalışırken ve hatta hayatın duygusal ve fiziksel acılarıyla baş etmeye çalışırken sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Tabii ki şu andaki birincil amacınız doğumu daha kolay hale getirmek - bu tekniklerle bunu başarabilirsiniz. Yalnızca bu stratejilerin bile kasılmaların yol açtığı sancıları azaltabileceğini fark edebilirsiniz. Veya sizin ihtiyacınız olan ilaç miktarını azaltmanıza ve epidural anestezinin uygulanmasını geciktirmeye izin vereceklerini görebilirsiniz, bu da bebeğinize ve doğumun ilerlemesinde faydalı olacaktır.
İşte size doğumda ve daha ötesinde yardımcı olacak bir kaç egzersiz:
1. Leğen Kemiğini Sallama
Doğuma faydası:
Bebeğin, başın arkası annenin karnına ve yüzü annenin sırtına dönük olacak şekilde anterior pozisyona geçmesine yardımcı olarak sırt ağrısının verdiği rahatsızlığı azaltır.
Hayat becerisi:
Bel ağrısını azaltır. Aynı zamanda karın kaslarınızı geliştirir ve duruşu iyileştirir.
Nasıl yapılır
Pelvik sallanmayı herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz ama bunu öğrenmenin en kolay yolu yüz yukarı yatarak egzersizi yapmaktır. Sırtınızın üzerine bir kaç dakikadan fazla uzanmamanız için egzersizden sonra yan tarafınıza dönmeyi unutmayın. (Sırtınızın üzerine uzanmak pelvisteki kan damarlarına daha fazla basınç uygulayarak oksijen miktarını azaltır ve başınızın dönmesine neden olabilir.)
1. Yüz yukarı gelecek şekilde, dizleriniz bükük, ayaklar yerde olmak üzere uzanın.
2. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisi yüzünüze doğru sallayın; sırtınızın küçük kısmı yerde düz olarak kalmalıdır.
3. Pelvisinizi yüzünüzden uzağa doğru sallayın ve kaslarınızı gevşetin; sırtınız hafifçe bükük olmalıdır.
4. Yavaş bir sallanma hareketi ile 2. ve 3. adımları on kez tekrarlayın.
2. Progresif Rahatlama
Doğuma faydası:
Vücudunuzdaki bu ''yürüyüş'' kasılmalar arasında rahat kalmanızı sağlar ve sancıları en aza indirir.
Hayat becerisi:
Kendinizi gergin hissettiğinizde sizi rahatlatır.
Nasıl yapılır
1. Yere uzanarak veya rahat bir sandalyeye oturarak rahat bir pozisyon alın.
2. Gözlerinizi kapatın ve burundan alınacak ve ağızdan verilecek bir kaç derin nefes ile rahatlayın. (Buna bazen arındırıcı nefes adı da verilir.) Bunu yaparken sizi iyileştiren havayı içine çektiğinizi ve gerginliği verdiğiniz nefesle birlikte attığınızı hayal edin.
3. Yavaş yavaş nefes almaya devam ettikçe tepeden başlayarak vücudunuzdaki ana kas gruplarını kasın ve bırakın. Yüzünüzdeki kasları beş saniye kadar kasın ve gevşetin.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, beş saniye boyunca tutun ve sonra düşürün.
- Kollarınızdaki ve ellerinizdeki kasları kasın, tutun ve bırakın.
- Kadın kaslarınızı kasın, tutun ve bırakın.
- Bacak kaslarınızı kasın ve bırakın.
4. Tekrar burundan alınacak ve ağızdan verilecek bir kaç yavaş, derin nefes ile bitirin ve gözlerinizi açın. Bacaklarınız ağırlaşmış ve tüm vücudunuz gevşemiş olmalıdır.
3. Görsel Canlandırma
Doğuma faydası:
Görsel canlandırma —aklınızda bir resim yaratmak —sancıların arasında sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.
Hayat becerisi:
Stresli olduğunuz her zaman bir huzur hissi yaratır.
Nasıl yapılır
Görsel canlandırmayı progresif rahatlamadan önce veya kendi başına yapabilirsiniz.
1. Gözlerinizi kapatın ve dünyada en sevdiğiniz yeri hayal edin.
2. Orada olsaydınız göreceğiniz şeyleri hayalinizde canlandırın; duyacağınız sesleri duyduğunuzu ve etrafınızdaki kokuları aldığınızı farz edin.
3. Favori mekânınızın güzelliğinin ve huzurunun keyfini istediğiniz kadar çıkarın.
4. Yavaş Nefes Alma
Doğuma faydası:
Kasılmalar sırasında rahatlamanıza ve odaklanmanıza yardımcı olur.
Hayat becerisi:
Ne zaman stres, huzursuzluk veya öfke hissederseniz rahatlamak için kullanılabilir.
Nasıl yapılır
1. Vücudunuzu gevşetmekle ve görsel bir şeye odaklanmakla işe başlayın. İster gözlerinizi açık tutarak yakınınızdaki bir şeye veya birine bakın, isterseniz de gözlerinizi kapatın ve aklınızda hoş bir şey canlandırın.
2. Burnunuzdan nefes alarak ve ağzınızdan vererek derin, arındırıcı bir soluk alın.
3. Normalde olduğundan iki kat daha yavaş bir şekilde burnunuzdan nefes alarak ve ağzınızdan vererek solunuma devam edin.
4. Şimdi nefes alırken ve verirken saymaya başlayın (''Al, iki, üç.... Ver, iki, üç'') veya nefes alırken (''Çok...'') ve verirken (''sakinim'') sakinleştirici sözler söyleyin.
5. Bir başka arındırıcı nefes ile egzersizi bitirin ve dinlenin. —Örneğin meditasyon sırasında yavaş nefes alma tekniğini uzun bir süre kullanabilir —veya eşinizle bir tartışma gibi stresli olaylardan kısa bir süre boyunca arınmak için bundan yararlanabilirsiniz.
Bu yöntemleri pratiğe dökmekle, onların emzirme sırasında, ebeveynlik hayatınızın en zor anlarında sakinleşmeye çalışırken ve hatta hayatın duygusal ve fiziksel acılarıyla baş etmeye çalışırken sizi rahatlatacak uzun süreli hayat alışkanlıkları olacağını fark edeceksiniz.