İrritabl bağırsak sendromu (IBS) ile yaşamak, diyetinizi değiştirmeniz gerektiği anlamına gelebilir. IBS’niz varsa vegan diyetinin sağlıklı olup olmadığını bilmek isteyebilirsiniz.
Veganizm, sadece bitki bazlı yiyecekleri içerir ve tüm hayvansal bazlı ürünlerden kaçınır. Bu diyet, sağlıklarına, hayvan haklarına veya çevreye odaklanmak isteyenlere hitap edebilir.
Birçoğu için vegan diyetinin faydaları olsa da, IBS’li olanlar için net bir çözüm değildir. Pek çok bitki bazlı gıda, gastrointestinal (GI) sisteminizi tahriş edebilir ve IBS semptomlarına neden olabilir veya kötüleştirebilir.
IBS ve gıda tetikleyicileri
IBS semptomlarını yönetmenin önemli bir bileşeni, yediğiniz yiyeceklerle ilgilidir.
Bir
- şişkinlik
- ishal
- gaz
- kabızlık
Düşük FODMAP diyeti gibi sindirimi zor olduğu düşünülen yiyecekleri ortadan kaldıran bir diyet benimsemek, IBS semptomlarını kontrol etmenin katı bir vegan diyetini takip etmekten daha iyi bir yolu olabilir.
Bu diyeti benimseyebilir ve veganlık yapabilirsiniz, ancak diyetinizin genel sağlığınızı desteklediğinden emin olmak için bir doktor veya kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ile çalışmak en iyisidir.
IBS için vegan diyetinin artıları ve eksileri
Vegan bir diyet uygulamak IBS’yi kontrol etmenin kesin bir yolu değildir.
Verdiğiniz herhangi bir diyet kararında olduğu gibi, belirli yiyecekleri ortadan kaldıran bir beslenme planı benimsemenin artıları ve eksileri vardır. IBS’niz varsa veya yediklerinizin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek başka bir sağlık sorununuz varsa, bu daha da karmaşık olabilir.
Dengeli bir vegan diyet şunları içerir:
- meyveler
- sebzeler
- tam tahıllar
- fındık, tohum ve baklagillerden proteinler
Bu kategorilerdeki birçok gıda, sindirimi zor olduğu için IBS semptomlarını tetikleyebilir. Bu yiyecekler genellikle mayalanabilir kısa zincirli karbonhidratlar ve şeker alkolleri içerir.
Pirinç, sert soya peyniri, zencefil ve ıspanak gibi bu elementlerden arınmış ve sindirim sisteminizde daha kolay olan birçok bitki bazlı gıda vardır. Bunlar, GI sistemini tahriş eden gıdalardan kaçınan düşük FODMAP diyetindedir.
Vegan diyetin artıları
- Veganizm, değerleriniz ve genel sağlık hedeflerinizle uyumlu olabilir.
- Veganizm, diyetiniz konusunda daha dikkatli olmanızı teşvik edebilir ve sizi çok yönlü yemekler planlamaya sevk edebilir.
- Veganizm, çok çeşitli besinsel faydalar içeren bitki bazlı gıdaların tüketimini teşvik eder.
- Hangi bitki bazlı yiyeceklerin GI sistemini tahriş ettiği konusunda araştırmalar var, böylece yiyecekleri tetiklemeden vegan bir diyet oluşturabilirsiniz.
Vegan diyetinin eksileri
- Pek çok bitki bazlı gıda, IBS semptomlarını kötüleştirerek şişkinliğe, kabızlığa veya ishale neden olabilir.
- Yiyecekleri tetiklemekten kaçınan vegan diyetleri, protein, demir ve kalsiyum gibi temel vitamin ve mineralleri dışarıda bırakabilir.
Düşük FODMAP diyeti nedir?
IBS için veganlık, düşük FODMAP diyetini içerebilir. Bu kısaltma, fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliolleri ifade eder. Bunlar, GI sisteminizi tahriş edebilecek fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlar ve şeker alkolleridir.
Düşük FODMAP diyeti et ve süt ürünlerini dışlamaz, ancak onu veganlık ilkelerine uyacak şekilde uyarlayabilirsiniz.
Düşük FODMAP diyeti, yiyecekleri ince bağırsakta parçalanma yetenekleriyle ölçer. FODMAP’lerdeki düşük yiyecekler, daha az GI reaksiyonuna neden olur çünkü vücudunuz, bağırsağa ulaşmadan önce yiyecekleri parçalar.
Kolonda kaldığı zaman bozulmadan kalan yiyecek, fazladan su gerektirir ve daha fazla gaza neden olur. Bu faktörler, tetikleyici bir yiyecek yedikten sonra saatler veya günler sürebilen rahatsız edici IBS semptomları üretebilir.
Düşük FODMAP vegan gıdalar
İşte FODMAP’lerde yüksek veya düşük olan bazı vegan yiyecek örnekleri.
|Yüksek FODMAP gıdaları (IBS’li olanlar için daha kötü)||Düşük FODMAP’li yiyecekler (IBS’li olanlar için daha iyi)|
|Meyveler: elma, kiraz, şeftali, erik, karpuz||Meyveler: muz, yaban mersini, kavun, portakal, çilek|
|Sebzeler: kuşkonmaz, avokado, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, sarımsak, mantar, soğan, bezelye||Sebzeler: havuç, patlıcan, marul, zencefil, biber, patates, ıspanak, domates|
|Bitki bazlı proteinler: badem, kuru fasulye, kaju fıstığı, nohut, mercimek, barbunya, antep fıstığı||Bitki bazlı proteinler: sert tofu, yer fıstığı, kabak çekirdeği, tempeh, ceviz|
|Taneler: çavdar, buğday||Taneler: mısır, yulaf, kinoa, pirinç|
|Süt ürünleri değişimleri: badem, hindistan cevizi ve pirinç sütleri|
Düşük FODMAP ve vegan olmayan gıdalar
Laktoz içeren yiyecekler FODMAP’lerde yüksektir, ancak vegan bir diyet uygularken bu ürünleri yemeyeceksiniz.
Sığır eti, tavuk, domuz eti ve yumurta gibi bazı hayvan bazlı yiyecekler FODMAP’lerde düşüktür ancak vegan diyetinde sınırlar yoktur.
IBS için etkinlik
Bir
Bununla birlikte, çalışma, diyeti takip edenlerin en iyi beslenmeyi elde etmek için ona yakından uymaları ve diyet uzmanlarıyla birlikte çalışması gerektiğini vurguladı.
Herkesin çeşitli yiyeceklere farklı tepki verdiğini unutmayın, bu nedenle belirli yiyecek türleriyle ilgili deneyiminiz IBS ile diğerlerinden farklı olabilir.
IBS ile yemek yemeye ilişkin ipuçları
IBS’yi yönetmenin anahtarları şununla başlar:
- ne ve ne zaman yersin
- ne kadar egzersiz yapıyorsun
- ne kadar su içiyorsun
IBS’niz varsa, günlük yaşamınızda bu hususları hesaba katabileceğiniz bazı yollar şunlardır:
- Düzenli bir programa göre kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra gerektiğinde atıştırmalıklar yiyin.
- Besleyici bir yumruk atan ve diyetinize uyan yemek planları yapın.
- Yiyecek porsiyonlarınıza dikkat edin ve büyük öğünlerden ve yemek zamanları arasında uzun boşluklardan kaçının.
- Yavaş yiyin ve yutmadan önce yemeğinizi dikkatlice çiğneyin.
- Orta düzeyde aktivite yapıyorsanız haftada en az 150 dakika egzersiz yapın.
- Günde 6 ila 12 bardak su için.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının.
- IBS’nizi potansiyel olarak tetikleyebileceklerinden şekerli veya baharatlı yiyecekleri ölçülü tüketin.
- Belirtilerinizin günlüğünü tutun ve IBS’nizi herhangi bir yiyecek veya içeceğin tetiklediğinden şüpheleniyorsanız not edin.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
IBS ile yaşıyorsanız ve rahatsız edici semptomlar yaşıyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı veya bir doktorla çalışmayı düşünün. Diyetinizde veganizm veya düşük FODMAP diyeti içeren değişiklikler sizin için sağlıklı seçenekler olabilir.
Bir uzmanın uzmanlığı, beslenme ihtiyaçlarınızı dikkate alan çok yönlü bir diyet planlamanıza yardımcı olabilir.
Düşük bir FODMAP diyetini benimsemek, belirli yiyecekleri ortadan kaldırdığınız ve zaman içinde potansiyel olarak tetikleyici öğeleri yavaşça eklediğiniz bir süre gerektirebilir. Bir sağlık uzmanı bunu güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olabilir.
Alt çizgi
Diyetinizi değiştirmek IBS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Veganizm sizin için uygun bir diyet gibi görünebilir, ancak GI sisteminizi strese sokan yiyecekleri tüketirseniz IBS semptomlarınızı kötüleştirebilir.
Düşük FODMAP diyeti, sindirimi zor yiyecekleri öğünlerinizden çıkararak IBS semptomlarını azaltabilir. Vegan olsanız da olmasanız da düşük FODMAP diyetini deneyebilirsiniz.
Diyetiniz aracılığıyla IBS’yi yönetme konusunda en sağlıklı rehberlik için bir tıp veya beslenme uzmanıyla konuşun.