Sağlıklı beslenmek konusunda aklınıza takılan tüm sorular ve yanıtlarını hazırladığımız haberde görebilirsiniz.
Lafı dolandırmadan söyleyin: Hangi kötü alışkanlığımdan tamamen vazgeçmeliyim?
C: Kesinlikle gıda ile ilişkili şeylerden bahsediyoruz, değil mi?
Hmm… Evet diyelim. Yoksa konu tamamen başka bir yere gidecek.
O halde, alerjiniz, inatçı bir tıbbi rahatsızlığınız olmadığı takdirde veya yasaklayıcı bir dini doktrine uymuyorsanız kesmeniz gereken özel bir şey yok.
Yani, hiçbir şey mi?
Hiçbir şey. Aslında, bu tarz bir müdahaleye karşı dikkatli yaklaşırız. Besinlerle sağlıklı bir ilişki sürdürebilmeniz için beslenme düzeninizde çeşitlilik ve esneklik oldukça önemlidir. Daha geçerli bir şekilde, belirli gıdaları elemek onlara karşı toleransınızı düşürebilir; beslenmeye dair son düşüncelerin rüzgârı farklı yöne estiğinde ise beslenme programınıza onları geri kazandırmanız zorlaşır.
Bu süt ürünlerine geri dönmem gerektiği anlamına mı geliyor? Hala dolabımdaki yulaf sütünün üçte ikisi duruyor.
İnek sütünün genel olarak ekstra vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş olan bitkisel sütlerden besinsel anlamda daha yoğun olduğu konusunda tartışabilirsiniz. Ancak sonuç olarak birbirlerinden farklılar, kendi kalori değerleri ve makro dengeleri var. Bu durum, başka ne yediğinize ve hangi besin değerlerinizin eksik olduğuna bağlı.
O zaman süt ürünlerine ihtiyacım yok ama istemezsem onlardan vazgeçmem gerekmiyor, değil mi?
Kesinlikle. Kalsiyum kaynağı olarak tercih edebileceğiniz diğer yollar var: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve soya da işe yarıyor. Bu durumda, hayvansal ürünlerden kaçınmaya dair çevresel ve etik tartışmalar daha ikna edici olabilir.
Evet, o Netflix belgeselini izledim. Ancak ekolojik faydaları bir yana, veganlık benim için daha iyi mi? Yoksa karnabahar satmak için yapılan bir pazarlama stratejisinden mi ibaret?
Burada açık konuşalım: Burbonlu bisküviler de vegandır. Vegan “sosisler” yapan firmalar var. Hayvansal ürünlerden sıyrılmak öğünlerinizi otomatik olarak daha sağlıklı kılmıyor. Çıkarılanları değil, katkı maddelerini düşünün: Daha fazla sebze ve baklagiller ya da fasulyeler tüketin. İspanya’daki Navarra Üniversitesinde yapılan 10 yıllık bir çalışmada, daha çok bitkisel bazlı beslenen ve eti azaltan -günde yaklaşık 140 grama kadar düşüren- hepçillerin, daha etçil iştaha sahip kişilere kıyasla obezite risklerini yarıya indirdikleri görüldü. İkisinden biri olmak zorundasınız gibi bir durum yok.
Peki protein?
Ne olmuş ona?
Daha fazlasına ihtiyacım var, değil mi? Her şeye takviye olarak eklenmesinin sebebi de bu olmalı.
Sormak aklınıza geldiğine göre büyük ihtimalle iyi gidiyorsunuzdur. Protein ihtiyaçlarımız etkinlik seviyelerimize ve vücut hedeflerimize göre değişiklik gösterir ancak çoğu erkek, ağırlığının her bir kilogramı için bir veya iki gram civarında proteine ihtiyaç duyar.
Bu kaç litre protein shake yapıyor?
Bunun tamamını protein shake’lerden almanızı önermeyiz. Kabaca konuşursak, 85 kilogramlık bir erkek için günde yaklaşık altı protein bar’a ihtiyaç duyarsınız. Daha dengeli bir menü için ise bir çift balık fileto, beş yumurta, bir blok tofu ve bir porsiyon pirinç yeterlidir. Ancak yediğiniz her şeyde, sebzelerde dahi protein bulabilirsiniz.
Tam yağlı mı, yağsız mı?
Yakın zamanda yapılan araştırmalar tüm hayvansal yağların kötü olmadığını ileri sürüyor. Teksas Üniversitesi Health Science Center’dan 22 yıllık bir çalışma, süt ürünleri yağlarını daha düşük kalp hastalığı ve felç riskiyle ilişkilendirdi.
Hangi yağ daha iyi?
Tekli doymamış yağlar (zeytin, kolza, avokado) sos olarak iyidir. Doymuş yağlar (Hindistan cevizi) yüksek sıcaklıklarda pişirirken daha stabildir. Çoklu doymamış yağlardan (ayçiçek, kanola) kaçınmanız en iyisi olacaktır.
Durun, pirinç mi? Kinoa mı demek istediniz? Bol proteine sahip olan kinoa değil miydi?
Kinoa iyi bir esansiyel aminoasit kaynağı ve iyi bir vitamin ve mineral çeşitliliği sunuyor. Ancak birçok diğer tam tahıllar ve tohumlar da öyle. Tabii ki bunu tüketin ancak onun daha üstün olduğu varsayımına kapılarak kendinizi kısıtlamayın.
O halde bu gerçek bir süper gıda değil mi?
Süper gıdalar için belirlenmiş kriterler bulunmuyor. Antioksidan konsantreleri sayılarak kategorilere alınamazlar.
Muhtemelen sağlık sitelerindeki görünme sıklıklarının da bir etkisi yok.
Aynen öyle. Rastgele “süper” statüsü kazanan çok sayıda gıda, konu besin değeri yoğunluğu olduğunda bizim için oldukça iyi -yaban mersinleri, yeşil yapraklı sebzeler, somon- ancak özel güçlere sahip değiller.
Hindistan cevizi yağı bile mi?
Hayır. Aslında, aşırı kullanımı “kötü” kolesterol seviyelerinizi yükseltebilir.
Peki ya toz kömür?
Ondan uzak durmayı tercih ederiz.
Bu durumda sağlıklı gıda reyonlarında gerçekten almaya değer bir şey var mı?
Bütçeniz izin verdiği takdirde, çoğunlukla daha yüksek antioksidan içeren organik sebzeleri ve daha iyi sağlıklı yağ asidi oranına sahip organik etleri tercih etmenin sizin için besinsel faydaları çoktur. Sadece etiketi ile oynanmış abur cuburlar sizi kandırmasın: Sağlıklı besin reyonundaki cipsler de sonuçta cipstir.
Ben kıvırcık lahanamı shake’lerime karıştırıyorum. Bu iyi olmalı çünkü Joe Rogan da böyle yapıyor.
Shake’ler ve sebze suları beslenme planınıza daha fazla meyve ve sebze katmak için kolay bir yol sunar ancak hızlı emilen kaloriler ve karbonhidratlar içeren çok konsantre bir kaynak da olabilirler. Hedeflerinize bağlı olarak bu iyi ya da oldukça kötü bir şey olabilir.
Peki ya kilo vermek istiyorsam?
Shake’lerinizin doyurucu lifler ve proteinler içerdiğinden emin olun ve onları hafif öğünler olarak görün, içecekler değil. Her zamanki kahvaltınızın yanında muzlu milkshake ayarında bir shake içmek, sizi kalori aşımına götürebilir.
Ama ben hiç şeker eklemiyorum. Shake’imi organik hurma şurubuyla tatlandırıyorum.
Organlarınıza sorarsanız o da şeker sayılır.
Ama meyveden yapılmış.
Bu mantıkla, şeker kamışının sadece Güneydoğu Asya’dan bir ot olduğunu iddia edebilirdiniz. Manuka balı, akçaağaç şurubu, Hindistan cevizi şekeri ve bunlar gibi tatlandırıcılar birkaç ekstra besin değeri sunabilir ancak bu düşük bir miktarla kalır.
Tabii ki yapay tatlandırıcılardan üstünler. Onların kansere yol açtığını duydum.
Gerçekte, yapay tatlandırıcıların sağlığımız üzerindeki etkileriyle ilgili araştırmalar çok sınırlı.
Bekleyin, bu kulağa kaygı verici geliyor. Kanser konusunda şaka yapıyordum, biliyorsunuz.
Bu uykularınızı kaçırmasın. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalarda, kimyasal tatlandırıcılar ile belirli kanser türlerinin gelişimi arasında bir bağlantı olduğu görüldü, gördüğünüz başlıkların nedeni de bu. Ancak bu etkiyi yaratmak için uygulanan doz insanların tükettiğinin çok ötesinde. Bize güvenin: Kimse o kadar diyet kola içmez. Bu nedenle, bize kalırsa tatlandırıcıları sınırlandırırız, güncel araştırmalar normal miktarlardaki alımın büyük bir sorun yaratma ihtimali olmadığını ileri sürüyor.
Peki, hangi gıdalar bende kansere yol açar?
Bunu o şekilde düşünmemeye çalışın. Evet, bazı araştırmalar belirli gıdaları artan riskle ilişkilendirdi ancak bu rakamlar sıklıkla şok değeri kazanmak için medya tarafından manipüle ediliyor veya abartılıyor. Unutmayın: Korelasyon nedensellik belirtmez.
Yani hala kırmızı et yiyebilirim, değil mi?
İsterseniz, evet.
İstediğim kadar çok biftek ve sosis de mi?
Durun. Kırmızı etin aşırı tüketimi kolon kanseriyle ilişkilendirildi, bu nedenle kırmızı eti haftada iki öğünle sınırlamak (bu, NHS kılavuzlarına da uygundur) en iyisi olacaktır. Füme veya salamuraları da mümkün olduğunca daha çok sınırlamak gerekir.
Tuz kötü olduğu için mi?
Bu sandığınız kadar tuzla ilgili değil. Aslında, en güncel kanıtlar, ölçülü tuz alımının sağlıklı kan basıncı okumalarına sahip insanlar için zarar verici olmayabileceğini ileri sürüyor. Bağlantı, muhtemelen daha çok kırmızı etin içindeki kimyasallardan ve nitrit katkı maddelerinden kaynaklanıyor. Ancak kansere yakalanma ihtimalinizin üzerinde rolü olan birçok diğer faktör var, örneğin yetersiz lif ve omega-3 yağları alımı. Kırmızı et bu konuda yalnız değil, kalp hastalıklarıyla ilişkisi konusunda da bu geçerli. Kırmızı et yapbozun bir parçası.
Nitrit nedir?
Nitratlar ve nitritler katkı maddeleridir: İşlenmiş etlerde görebileceğiniz parlak pembe renk tonunun sebebi bunlardır. Kırmızı etteki doğal bileşenler ile etkileşime girdiklerinde zararlı kimyasallar oluştururlar. Bu nedenle, nitrit içerikli ürünleri haftalık bir ödül gibi görün.
Yine de bu “Etobur diyeti” listemden atıyor. Ancak herkesin konuştuğu ketojenik diyet hakkında ne düşünüyorsunuz? Nasıl işliyor?
Temel olarak, vücudunuzun tercih ettiği yakıt olan glukoz depolarını boşaltıyorsunuz, onun yerine daha çok yağ tüketiyorsunuz. Bu, vücudunuzu oruç tutmanın etkilerini taklit eden, ketozis olarak adlandırılan bir duruma sokuyor. Ancak yeni sayılmaz: 1920’lere, doktorların epilepsi hastalarının nöbetlerini yönetmek için ilk olarak geliştirdiği zamanlara dayanıyor. Yine de keto hala en iyi seçici tedavisel diyet olarak kabul ediliyor.
Hayır, bekleyin. Başka bir şey düşünüyor olmalısınız. Ben tüm o ünlülerin fit olmak için uyguladığından bahsediyorum. UFC’deki adamlar ve belki bir Kardashian’ın da bunu uyguladığını duymuştum.
Aynı şeyden bahsediyoruz. Vücudunuz glukozsuz kaldığında, kendi yağını enerji olarak yakmaya başlar. Bu yolla, ketojenik diyet genellikle hızlı kilo kaybına yol açar. Ancak sürdürmesi çok zordur ve meyve, sebze ve baklagiller alımınızı sınırladığınız için yeterli lif, vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak zordur. Protein açısından da eksik kalabilir ve bu da zorlu antrenmanlar yapıyorsanız kas onarımınızı olumsuz etkileyebilir.
Geçen gün ketojenik ekmek tarifi gördüm. O nedir?
En ufak bir fikrimiz yok.
Sanırım kabuklu yemişlerden yapılmıştı. Konusu açılmışken, ekmek hala kötü olarak mı görülüyor? Ketojenik olanlar değil, gerçek ekmeği soruyorum.
Yine, bu bağlama göre değişir. Hızlıca yükleme yapmanız gerekiyorsa -örneğin yoğun egzersiz sonrası veya uzun yürüyüşün yarısında- “glisemik yük” olarak bilinen özellikleriyle, kan glukoz seviyelerinizde daha hızlı etki gösteren gıdalar tercih etmek tartışma konusu olabilir. Ekmek, buna çare olabilir. Ancak genel olarak konuşursak ne yararlı ne de özel olarak zararlı diyebiliriz. Yediğiniz hiçbir şeyin kendi başına değerlendirilemeyeceğini unutmayın. O iki dilimi sağlıklı proteinler ve yağlardan oluşan bir ilaveyle eşleştirmek, glukozun salınımını yavaşlatacaktır ve enerjinizi sabit tutacaktır. Patso yemek tam tersine yol açar.
Fakat patsom tam tahıllı ekmekten ve tatlı patates kızartmasından yapıldıysa ne olur? Onlar sağlıklı karbonhidratlar değil miydi?
Tatlı patateslerin besin değeri oldukça yoğun ancak kızartıldıklarında bu oran düşüyor. Tam tahıllı ekmeğin kan glukozunuzda daha nazik bir etkisi olacaktır. Fakat bu tamamen diyetinizin kalanındaki yerlerine bağlı. İyi karbonhidratlar bile büyük porsiyonlarla veya başka gıdalar olmadan tüketildiğinde enerji düşüşlerine yol açabilir.
Öğle yemeği sonrasında yorgun hissetmemin sebebi bu mu?
Belki de, karbonhidratlar hepimizi aynı şekilde etkilemiyor. Örneğin sandviçinizi arkadaşınızla paylaşmayı deneyebilirsiniz.
Asla!
Burada varsayım olarak konuşuyoruz. Varmak istediğimiz nokta, her biriniz aynı sandviçin yarısını yerseniz kan şekerinizi çok farklı şekillerde etkilemesi. Bu, vücut kompozisyonunuz, yakın zamandaki egzersiz alışkanlıklarınız, mide bakterileriniz ve hatta genetiğinizden kaynaklanabilir. Bu bazen “karbonhidrat intoleransı” olarak adlandırılır.
Glüten hala kötü mü?
“Çölyak olmayan glüten hassasiyeti” diye bir şey var. Bu nedenle ona kötü tepki verdiğinizi görürseniz bırakmak için bir sebebiniz olabilir. Ancak bu hastalık çok yaygın değil, o yüzden doğrudan sonuca atlamanızı tavsiye etmiyoruz.
Bununla ilgili bir problemim yok. Bir sorun varsa o da karbonhidrat alışkanlığıma fazla tolerans gösteriyor olmamdır.
Bakın, karbonhidratlar iyidir fakat hepimiz farklı miktarlarla gelişim sağlarız. Bu nedenle vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Çoğunlukla düşük glisemik yüklü karbonhidratlarla birlikte protein yönünden zengin gıdalar seçiyorsanız ve bunların çoğunluğunu antrenman saatleri civarında veya özel olarak aktif olduğunuz günlerde tüketiyorsanız, muhtemelen çok doğru bir şey yapıyorsunuz.
Tüm bunlar kulağa fazla basit geliyor.
Gerçek sıklıkla böyledir.
Yine de hala biraz kilo vermek istiyorum. Karbonhidratları kesmeyeceksem aralıklı oruç hakkında ne düşünüyorsunuz?
Orucun sağlık üzerinde önemli bir rol oynadığını ileri süren birçok kanıt var. İyi işlev gösteren vücudun birkaç saatten daha uzun süre nispeten kolaylıkla gıda almadan idare edebilmesi gerekir. Ancak bu, pratik yapmadığımızda hızlıca kaybettiğimiz bir yetenek. Denemek istiyorsanız yavaşça azaltmanızı öneririz. Öğünler arasındaki boşlukları aşamalı olarak artırın, akşam yemeğini daha erken ve kahvaltıyı daha geç yiyin. Her zaman kolay olmaz ancak hasta ve aşırı halsiz hissettirmemelidir.
Oruç tutmak detokstan daha mı iyi?
“Detoksu” nasıl tanımlıyorsunuz?
Et, alkol, şeker benzeri ürünler yok. Akşam yemeği için çiğ sebzeler.
İşlenmiş gıdaları ve alkolü azaltmanın faydalarını her zaman göreceksiniz, özellikle de bitkisel gıda yoğunluklu, yüksek lifli besin alımınızı artırıyorsanız. Bu sadece sağduyudur. Ancak eski alışkanlıklarınıza döndüğünüzde bu faydalar da geri gider.
Fakat vücudumu daha az asidik yapması gerekmez mi? Gerçi bunun ne anlama geldiğinden hiçbir zaman tam olarak emin olamadım.
Teoriye göre, et, rafine şeker, süt ürünleri ve kafein gibi belirli yiyecekler vücudunuzun asit üretmesine yol açıyor. Görünürde bu, çoğunlukla meyveler ve sebzelerde gördüğümüz gibi, daha fazla alkalin gıda tüketilerek kolayca etkisiz hale getirilebilir.
Vücudum toksik mi?
Süt ürünleri, tahıllar ve et “toksinler” değildir. Sadece yiyeceklerdir. Karaciğeriniz vücudunuzdan çoğu kötü şeyi atmak konusunda çok iyi iş çıkarıyor ve 24 saat boyunca laksatif çay ile hayatta kalmak işi daha hızlı halletmeyecek.
Bunun yerine onları mikrodalgada pişirebilir miyim?
Bazı araştırmalar mikrodalganın besin değerlerini tükettiğini ileri sürerken bazıları buna katılmıyor. Ancak en iyisi onları haşlamak.
İşe yarar mı?
Reklamının yapıldığı kadar değil, hayır. Diyetin faydalarının çoğu, kanınızın pH’ını etkileyeceği fikri üzerinden pazarlanıyor ancak kan pH’ı sıkı bir şekilde düzenlenir ve yediklerimizden minimum oranda etkilenir. Göreceğiniz tüm faydalar, tahmin edeceğiniz gibi sebze alımınızdaki artıştan kaynaklanır.
O halde çiğ sebzeler hala sorularımızın cevabı, değil mi?
Tüm sebzelerinizi çiğ yemeniz için hiçbir gerçek sebep yok. Bazı gıdaları pişirmek besin değerlerinin “kilidini açarak” (havuç ve domateste olduğu gibi) şişkinliği azaltabilir (brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzeler). Bu yüzden, pişmiş ve çiğ sebzelerden oluşan bir karışım öneririz. Zeytinyağı veya çok az serpilecek eritilmiş tereyağı formunda yağ eklemek de belirli vitaminlerin emilimini iyileştirebilir. Sossuz bir marul ve salatalık tabağının besin değeri çok düşüktür. Çoğunluğu sudan oluşur. Sağlığınız için tüm sunduğu, düşük kalori sayısıdır.
Kalorileri saymalı mıyım? Tüm bu konsept biraz modası geçmiş geliyor. Daha iyi bir sistem yok mu?
Kalori açığını korumak -aldığınızdan daha çok kalori yakmak- hala kilonuzu ve vücut kompozisyonunuzu yönetmek için iyi bir temeldir ancak bilimsel olarak eksiksiz değildir. Örneğin, 100 kcal proteini yakmak için kullanacağınız enerji 100 kcal karbonhidrat için kullanacağınızdan daha fazladır. Bu nedenle vücudunuzdaki net yararları eşit olmaz. Fakat konsept genel olarak geçerlidir, evet.
Negatif kalorili gıdalar hakkında ne düşünüyorsunuz?
Bazı gıdaları sindirirken gıdadan alacağınız kaloriden daha çok kalori yaktığınız teorisinden bahsettiğinizi varsayıyorum. Ne yazık ki bu bir efsane. Bir kereviz sapı bile çiğnerken harcadığınızdan daha çok kalori sunacaktır, tabii son derece tuhaf beslenme alışkanlıklarınız yoksa. Siz sapı humus kaşığı olarak kullanmaya devam edin.
Peki yeşil çay? Kalori yakar, değil mi?
Zar zor. Tabii farmakolojik dozlarda tüketmediğinizi varsayarsak…
Bu durumda, kahveye devam edeceğim. Hala kahve içebilirim, değil mi? Bugünlerde neyin iyi neyin kötü olarak görüldüğünü hatırlamak zor.
Ne kadar içiyorsunuz?
Günde iki bardak. Tamam, akşamdan kalmaysam veya pazartesi günüyse belki üç ya da dört.
Hepimiz kafeini farklı oranlarda metabolize ederiz. Kafeini oldukça yavaş metabolize edenlerin kalp çarpıntısı, uykululuk ve anksiyete gibi sorunlar yaşama ihtimali daha yüksektir. Bu tanıdık geliyorsa kafein alımınızı kontrol altında tutmak isteyebilirsiniz. Ancak çoğu insan için günde dört bardak kahve daha düşük diyabet, depresyon ve karaciğer hasarı riskiyle ilişkilendirildi. İçtiğiniz bardaklar dört shot’lı büyük bardaklar olmadığı sürece, büyük olasılıkla kendinize iyilik yapıyorsunuz.
O halde içine zerdeçal şurubu gibi şeyler koymama gerek yok, değil mi?
Kesinlikle yok.
Son sorum ve bu büyük bir soru: Hala alkol alabilirim, değil mi?
Alabilirsiniz ancak haftalık 14 birimlik sınır içinde kalmanızı söylesek bizi dinler misiniz?
Hmm… Tabii ki dinlemek isterdim…
O halde şunu düşünün: Her hafta art arda iki gün alkolden uzak durun, asla yüksek alkollü ürünleri tek başına içmeyin, şekerli karışımlar kullanmaktan kaçının ve her zaman, her zaman düzgün bir akşam yemeği yiyin. En azından bu son öneri mideniz için çok zor olmamalı.
Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları
Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.
Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var. 2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?
Ödemi azaltıyor
Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.
Kan basıncını dengeliyor
Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.
Saç ve cilt sağlığını koruyor
Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.
Kansere karşı savaşıyor
Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.
Kalp sağlığını koruyor
Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.
Uykuyu düzenliyor
Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.
Hafızayı güçlendiriyor
Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.
Kasları rahatlatıyor
Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.
Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif
KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)
2 dilim karpuz
5 adet çilek
1 limonun suyu
1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.
2 Dilim karpuz
1 bardak kıyılmış roka
5-6 adet mozarella peyniri
Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.
KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)
4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz
4 kaşık lor peyniri
4-5 dal nane
Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.
KARPUZLU SALATA (180 kalori)
2 Dilim karpuz
1 bardak kıyılmış roka
5-6 adet mozarella peyniri
Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.
Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı
Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri
Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.
Karpuz Besin Değeri
Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.
150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.
Karpuzdaki amino asitler
Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.
Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.
Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.
BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR
Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.
Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.
Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek
Spor yapılmayan günlerde beslenmek, daha da önemlisi spor yapılmayan günlerde kötü beslenmek mi dediniz? İşte cevabı.
Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek
Yalnız değilsiniz. Hafta sonu kaçamakları spor salonu kültürünün bir parçası haline geldi. Örnek vermek gerekirse, Dwayne Johnson ve dev pankekleri. Fakat herkes Johnson’ın beslenme planını kaldıramaz.
Kendinizi aç bırakıp daha sonrasında tıka basa yemek kan şekeri değerlerinizi altüst eder. Çalışmalar, bir günlük kötü beslenmenin iki gün sonra “mutsuzluk geri tepmesi” olarak geri döndüğünü gösteriyor. Ancak sürekli olarak “temiz” beslenmek de hüsranla sonuçlanabilir: “Diyetlerinin sıkıcı ya da kısıtlayıcı olduğunu düşünen çoğu insan bir noktada aşırı yemeye geri dönüyor,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Sağlıklı sayılmayan yiyecekleri hafta boyunca beslenme düzeninizin içine yaymanızı öneriyor fakat kalori alımınızın yüzde 20’sini geçmeyeceklerinden emin olmanız konusunda uyarıyor. Bu tarz yiyecekleri daha boş, yoğun çalışma gerektirmeyen günlerde tüketmeyi tercih edin.
Kaçamaklar bir zorunluluk değil ancak kendinizi sürekli ölçüyü kaçırdığınız noktada buluyorsanız, beslenme düzeninizin çok önemli bir ögeden yoksun olduğunu söyleyebiliriz: Keyif.
MUTLU ÖĞÜNLER
Daha esnek bir yaklaşımla kaçamak günlerinin suçluluğundan sıyrılın.
MOTİVASYONUNUZU KORUYUN
Antrenmanlarınızda da olduğu gibi, sürdürülebilirlik önemlidir. Diyetinizi yemekten hoşlandığınız yiyecekler üzerine kurun. Ton balığını tavuğa ya da tostu yulaflı bir kâseye tercih mi ediyorsunuz? Makrolarınızı öğrenerek tercihlerinizi ona göre yapın.
YEME İSTEĞİNE SON VERİN
Bastırılmış yeme isteği daha sonrasında aşırıya kaçmanıza neden olabilir fakat asıl olay, rotanızı değiştirmeyi öğrenmekte. Her gün işe gelirken bir poğaça almak yerine, kendinize cuma günü karışık tost sözü vererek bunun önüne geçin.
DAHA İYİ UYUYUN
Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, uykunuzu iyileştiren serotonin hormonunun azalmasına yol açabilir. Bu konuda daha esnek davranmak hafta içi uykularınızı iyi almanıza yardımcı olur ve böylece siz de pazar günü kontrolden çıkmazsınız.
Protein tozu kilo aldırır mı
Konu vücut geliştirme olunca yeni başlayanların da, profesyonellerin de proteine ihtiyacı vardır. Yani protein tüketiminin sizi Hulk’a dönüştürmesi konusunda endişelenmenize gerek yok.
Spor salonuna giden kişiler arasındaki yaygın görüş, protein tozlarının bağırarak antrenman yapan ve devasa ebatlara ulaşmaya çalışan kişiler için olduğudur. Fakat gerçek şu ki, herkesin proteine ihtiyacı vardır.
Protein nedir
Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte vücudumuzun çeşitli fonksiyonları yerine getirmek ve enerji ihtiyacını gidermek için ihtiyacı olan üç makro besinden biridir. Özellikle protein, 20 farklı amino asidin birleşiminden meydana geldiği için çok önemlidir. Bu amino asitler, kas dokularının yapı taşlarıdır aynı şekilde vücuttaki birçok dokudaki proteinlerin önemli bir bilişenidir.
Antrenman sonrası protein tüketimi
Antrenmandan, özellikle de direnç çalışmalarından sonra kaslar yorgun düşer. Antrenman boyunca gerilime maruz kalan kaslar bu durumun neticesinde yıkım yaşar. Vücut, antrenmanın ardından kas dokularını onarmaya başlar ve bunun sonucunda kaslar daha güçlü ve aynı şiddetteki bir antrenmanı sürdürebilmek adına daha dayanıklı hale gelir.
Kasların toparlanma sürecinde meydana gelen “protein sentezi”, hasar gören proteinlerin yenileriyle değiştirilme sürecidir. Spor yapan kişiler özellikle esansiyel amino asitleri içeriğinde barındıran bir protein takviyesi yaptığı zaman, vücuduna yardım ederek hasar gören kaslarının daha çabuk ve daha kuvvetli bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur.
Kardiyodan sonra protein tüketimi
Yaptığınız çalışma ister kardiyo, ister ağırlık antrenmanı olsun, çalışmanın hemen ardından protein alımı yapmak çalışmanızın verimini artıracaktır. Zira her iki çalışma prensibi de kas dokularınızı fazlasıyla kullanmanıza neden olur ve protein takviyesi bu yorgunluğun telafi edilebilmesinde büyük önem taşır.
Direnç antrenmanları kas kütlenizi daha fazla yıpratır ve kas dokunuzdaki daha sonra onarılacak olan mikroskobik yırtıkların miktarını artırır. Bu nedenle özellikle direnç antrenmanlarının hemen ardından protein takviyesi almak oldukça önemlidir.
Protein tozu yağlandırır mı
Protein kilo almanıza neden olmaz. Vücudunuzun ihtiyacı olandan fazla kalori tükettiğiniz zaman kilo alırsınız. Bu duruma kalori fazlası denir. Birçok protein tozu, bir ölçeğinde 100-150 kalori barındırır. Üstelik protein tozlarının yağ ve karbonhidrat oranı oldukça düşük seviyelerdedir.
Takviye gıdalardan kilo almak isteyen insanlar, genellikle bu miktarın 2, hatta 3 katı kalori içeren karbonhidrat supplementlerini kullanır. Ayrıca kalori açığı oluşturmamak için de antrenman yapmazlar. Bu ilaveler protein takviyenizi besin açısından zenginleştireceği gibi, kalori alımınızı da artırarak kilo kazanmanıza önayak olur. Protein tozlarını bu şekilde tüketen insanlar yeterli miktarda spor yapmadığında ise yağ depolamaya başlayabilirler.
Sonuç
Özetlemek gerekirse, protein takviyeleri kilo almanıza neden olmaz. Daha doğrusu, proteinin kendisi sizi yağlandırmaz. Dünya rekoru kırmak, kişisel rekor kırmak veya sadece yağsız kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, protein takviyesi almak kas gelişiminizi kolaylaştırmanın en iyi yollarından biridir.
Elbette ki günlük protein ihtiyacınızı doğal besinlerden karşılayabiliyorsanız, ilk tercihiniz bu olmalı. Sert bir antrenmandan sonra iyi bir öğün tüketebiliyorsanız, bu çok iyidir. Protein takviyeleri mucize bir şey değil, yalnızca antrenman sonrası ihtiyacınız olan proteine ulaşmanın hızlı yoludur.
Yazı: Zach Newman, ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör
E-Bülten’e kayıt olun!
Avrupa Ligi’nde 2. eleme turu için geri sayım
Büşra Ün şampiyon oldu!
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakayım derken kas yakmak!
-
SPOR3 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
SAĞLIK2 hafta önce
Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!
-
FITNESS2 hafta önce
Kas ağrıları nasıl azaltılır?
-
BESLENME2 hafta önce
Keto diyette ne yenir, yararı nedir?
-
anaslide4 gün önce
Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları