Whey protein nedir ? Whey protein faydaları nelerdir?
Her protein aynı değildir. Peynir altı suyu dediğimiz “whey” proteinin faydaları saymakla bitmiyor.
Özellikle bazı protein çeşitleri diğerlerine daha iyidir.
Whey proteinin avantajları arasında:
- Hızlıca kana karışması
- Yüksek amino asit profili
gibi ekstra faydaları vardır.(1)
Bunun yanında bir çok araştırma Whey proteini tüketmenin
- Kas artışı
- Güç artışı
- Yağ oranında düşme
gibi faydaları da gözlemleniyor. (2)
Whey proteini sadece basit bir protein değil, eğer kaliteli ve organik kullanırsanız biyolojik olarak bir çok farklı faydaları da bulunmaktadır.
İçindekiler:
- 1 Whey protein tozu nedir?
- 2 Günlük protein ve BCAA ihtiyacını karşılar
- 3 Whey protein tipleri nelerdir?
- 4 Whey protein kas yapar mı?
- 5 Protein tozu tok tutabilir
- 6 Whey protein tozu nasıl kullanılmalı?
- 7 Bazı protein tozları markaları incelemesi
- 8 Whey protein tozu zararları
- 9 Protein tozu ne zaman başlanmalı?
- 10 Hangi protein tozu almalıyım?
- 11 Protein tozu ne kadar sürede etkisini gösterir?
- 12 Protein tozu günde ne kadar alınmalı?
- 13 Protein tozunda laktoz var mı?
- 14 Protein tozu nasıl saklanır?
- 15 Orjinal protein tozu nasıl anlaşılır?
Whey protein tozu nedir?
Peynir altı suyundan yapılan whey proteini, esasında sütün bir parçasıdır. Sütler peynir olmaya giderken kalan likit whey proteinini oluşturur.
Süt esas olarak iki ana proteini içinde barındırır. Bunlar Kasein(%80) ve Whey(%20)
Esasında yoğurdun üzerinde kalan sıvı whey proteinidir. Değeri bilinmeden önce peynir üreticileri için bu sıvı direk atılıyormuş.(3)
Peynirden ayrıştırıldıktan sonra whey proteini belirli aşamalara geçmek için işlemlerden geçer. Bunun sonucunda toz forma getirilir.(4)
Proteinler sade içildiğinde tatları güzel değildir. Piyasada whey proteini tatlandırmak için çikolata, vanilya, çilek, muz gibi çeşitli aromalar eklenir.
Whey proteini alırken etiketi okumalı ve ilave şeker kullanılmadığına emin olmalıyız.
Özellikle vücut ağırlığı çalışıyorsak veya yeterli protein tüketmiyorsak whey proteini bize yardımcı olabilir.
Eğer laktoz intoleransınız varsa veya Whey proteinine alerjiniz varsa dikkatli olmanızda yarar var. Yazının ilerleyen kısımlarında anlatılacak.(5)
Günlük protein ve BCAA ihtiyacını karşılar
Proteinler dokuları oluşturmadaki temel yapı taşlarıdır.
Protenlerin başlıca görevleri arasında
- Dokuları oluşturmak
- Tendonları oluşturmak
- Nörotransmitter yapımı
- Hormonlar ve enzim üretimi
Gibi bir çok faaliyete katılır. Bunun dışında proteinler kasların yapısında kullanılan temel bileşenlerdendir.
Bazı amino asitler hücrelerimiz tarafından üretilebilirken, bazıları diyet yoluyla almamız gerekir. Bu amino asitlere esansiyel amino asitler diyoruz.
Esansiyel amino asitler nelerdir?
- Histidin
- İzölösin
- Lösin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptophan
- Valin
9 adet esansiyel amino asidin hepsi whey proteinde bulunmaktadır.
Whey proteini özellikle BCAA dediğimiz Lösin, izölösin ve valin yönünden zengindir. Bunun yanından Glutatyon üretiminde etkili olan L-sistein amino asidi açısından da değerlidir.(6)
Araştırmalar BCAA’nın özellikle Lösin amino asidinin anabolik etki anlamında etkili olduğu gösteriyor.(7)
İlginizi çekebilir: BCAA nedir
Bunun yanında Whey proteini büyüme hormonu üretimi konusunda faydalı olabilir. Aslında Anne sütüne baktığımızda, inek sütüne oranla %60 gibi bir oranda Whey proteini içerdiği görülüyor.(8)
Whey protein tipleri nelerdir?
Esas olarak markette 3 çeşit Whey proteini vardır. Bunlar
- Whey protein Konsantresi
- Whey Protein İzolesi
- Whey protein Hidrolizesi
Bunların arasındaki fark geçtikleri belirli işlemler ve süreçlerdir.
Whey protein konsantresi
esas olarak %70-80 oranında protein vardır. Bunun yanınıdan bir miktar laktoz ve yağ vardır. Bundan dolayı tadı diğerlerine oranla daha iyidir. Ortalama kalorisi 90 ile 120 kal civarındadır.
Whey protein izolesi
%90 oranında protein saflığı vardır. Laktoz yoktur veya yok denecek kadar azdır. Yağı daha azdır ve izole işleminden geçtiği için konsantresi formundaki bazı yararlı etmen maddeler yoktur. Ortalama kalorisi 70 ile 100 kal arasındadır.
Whey protein hidrolizesi
Sindirime hazır hızlıca kana karışan whey türüdür. Kanda amino asit profilini hızlıca yükseltir. Ayrıca izoleye kıyasla %28 ile %43 oranında insülin artışı gerçekleştirir. (8)
İzoleye oranla en pahalı whey türü budur.
Eğer 1-3 gr arası laktoz sıkıntı yaratmıyorsa whey protein konsantresi aralarından en uygunudur. İzole işleminde ekstra bir takım fraksiyon meydana geldiği için kayıplar yaşanabilir. Ayrıca konsantre proteinin denature olma ihtimali daha azdır. Bunun yanında tat anlamında konsantre daha başarılıdır.
Laktoz intoleransınız varsa Whey protein izole ve hidrolize imdadınıza koşar.
Ayrıca Whey protein konsantresi en popüler form olmasına karşın araştırmaların bir çoğu whey izole üzerinde yapılmıştır.
Whey protein kas yapar mı?
Evet. Egzersiz yapmak kaydıyla 🙂
Protein tozu özellikle fitness modelleri, atletler, vücut geliştirmeciler arasında popülerdir.
Whey proteini öncelikle kas kütlesinin yapı taşıdır.
Kas gelişimi için ne gerekli?
- İyi bir kas uyarılması
- Proteinli beslenme
- İyi uyku
- Hormonlar (Büyüme Hormonu, Testosteron vb.)
İlginizi çekebilir: Kas kütlesi inşası nedir?
Bunun yanında hormonların düzgün çalışmasını sağlar. İnsülin artımı sağlayarak kas inşasını destekler.(9)
Özellikle “Lösin” amino asidi protein sentezini arttırarak kas onarımı tetikler.(10)
Bunun yanında whey hızlıca kana karışır. Diğer protein cinslerine göre kan plazmasında yoğunlukla görülür.(11)
Özellikle whey proteini antrenman hemen öncesi, sırasında ve sonrasında alımında etkili olduğu gözlemlenmiş.(12)
En çok proteine ihtiyaç antrenman sonrası olduğunu varsayarsak post-workout olarak kullanılabilir.
Fakat bazı araştırmalar artık bu durumun çok önemli olmadığını, gün içerisinde makroyu tamamladıktan sonra sorun olmadığını belirtiyor.(13)
Soya proteine kıyasladığımızda whey proteinin kas kütlesi inşasında daha iyi performans gösterdiği görülüyor.(14)
Whey protein ile kasein karşılaştırması yaparsak özellikle kasein kana karışma süresi daha uzun olduğu için aralıklı oruç tutanlar için daha mantıklıdır.(15)
Eğer protein eksikliğiniz yoksa whey proteini ekstra fark sağlamaz. Özellikle makroları tamamlamakla ilgili sıkıntınız yoksa size önerim kreatindir.
İlginizi çekebilir: Kreatin nedir
Protein tozu tok tutabilir
Özellikle spesifik diyetler yapıyorsak veya aralıklı oruç tutuyorsak whey proteini makroları tamamlamamızda faydalar sağlayabilir.
Proteinlerin tok tutma özellikleri bilinir. Whey proteini de aynı şekilde tok tutmada yardımcı olur.(16)
Ayrıca günlük protein makromuzun tamamlanmasında yardımcı olduğu için bize faydalar sağlar.
Eğer kas kaybetmeden kilo vermek gibi kaygılarınız varsa whey proteini bu konuda yardımcı olabilir.(17)
Whey proteinin içerisinde
- Lactoferrin
- Beta-lactoglobulin
- Alpha-lactalbumin
- İmmunoglobulins
gibi bir takım faydalı besinler vardır.(18)
Protein tozu kullanmanın kan basıncından, kan şekerine ve bir başka bir çok faaliyete dolaylı yoldan faydası vardır. (19)
Özellikle whey proteini Sistein amino asidi açısından çok faydalıdır. Sistein glutatyonu arttırmaya yardımcı olan bir amino asittir. Glutatyon artması ise toksinlerin hızlıca vücuttan atılmasında fayda sağlar.(20)
Whey protein tozu nasıl kullanılmalı?
Antrenmandan önce ve sonrası kullanımı uygun olmakla birlikte bahsettiğimiz gibi gün içerisinde makro ölçüsünde istediğiniz zaman kullanabilirsiniz. Su ile karıştırıldığında kana karışması hızlı olacaktır. Sütteki kasein emilimi yavaşlatacağından dolayı spor yaptıktan sonra su ile tüketmeyi öneririz.
Tüm whey proteinlerinde yapısal olarak
- BCAA
- Glutamin
Doğal olarak bulunmaktadır.
Bazı protein tozları markaları incelemesi
- Weider Premium Whey : Düşük ısıda, denature edilmeden yapılan ve içerisinde biyolojik yararı yüksek fraksiyonlar içeresen bir ürün. Protein tozunda ortalam biyolojik yararı (BV) 100 bu da iyi bir emilim sağlamaktadır. Menşei: Almanya
- Optimum Gold Whey Standard: Tat anlamında güzel, BCAA oranı 5,5 gibi oranlarda ve aroma çeşitliliği olan bir ürün.
-
Hardline Whey 3 matrix : Kreatin içeriği servis başına ortalama 2 gr. Menşei ülkesi spesifik belirtilmemiş.
- Reflex Whey Proteini: En sağlıklı whey proteinlerden biridir. Native whey diye geçer. Biyolojik yararı ve BCAA oranı yüksektir. Bunun yanından tatlandırıcı olarak yapay olmayan tatlandırıcı stevia ilavesi vardır. Ekstra korumalı probiyotik içerir.
Whey protein tozu zararları
Kalitesiz whey proteinleri bir çok sorunlara sebep olur. Bunların temel sebebi aşırı tatlandıcı kullanmak, kalitesiz süt ve süt ürünleri kullanmak, aşırı ısıya ve neme maruz bırakmak gibi sebepler sayılabilir. Whey proteini aşırı kullanımda ise vücudu asidik hale sokabilir.
Başlıca zararları şunlardır:
- Sindirim sorunları
- Laktoz intoleransı varsa şişkinlik
- Sivilcede artış
- İştah azaltma
- Baş ağrısı
- Şişkinlik
- Su ihtiyacında artış
Kaliteli whey proteini kullanmak bir çok yönden bu tarz yan etkilerden korunmak için önemlidir.
Bunun dışında böbrekle ilgili ciddi sorunları olan kişiler doktor kontrolünde whey proteini kullanımını gerçekleştirmelidir.
Protein tozu ne zaman başlanmalı?
Protein tüketiminin az olduğunu biliyor ve hayat koşuşturmasında yeterli protein tüketimi gerçekleştiremiyorsanız protein tozuna başlayabilirsiniz.
Özellikle besinleri olabildiğince organik ve sağlıklı bir şekilde tüketmek en çok tercih ettiğimiz yöntemlerden biri.
Bu tarz durumlarda sıkıntı yaşıyorsanız ve spor yapıyorsanız protein tozu kullanımı mantıklı olabilir.
Protein tozunun avantajları arasında ise maliyeti gelir. ortalama 23-25 gr arası proteini kalorisi olmadan uygun fiyata tüketmiş oluyorsunuz.
Hangi protein tozu almalıyım?
En sağlıklı ve tatlandırıcı az olanını. Protein tozu seçerken şu kriterler dikkate alınmalı
- Biyolojik Değeri(BV)
- BCAA ve Glutamin oranı
- Sistein miktarı
- Tatlandırıcı oranı
- Denature olup olmadığı
- Karbonhidrat oranı (5 gr ve altı)
gibi faktörler önemlidir. Protein tozu kullanırken
Bir whey protein tozu içerisindekiler nelerdir?
- Whey protein konsantresi, izolası veya hidrolizesi
- Aroma
- Tatlandıcılar( Asesülfam k, Suklaroz, Sakkarin vb.)
- İlave amino asitler (Taurine, BCAA, Kreatin veya Glutamin)
- Topaklama önleyiciler
Protein tozu ne kadar sürede etkisini gösterir?
Protein tozları anından etki göstermez. Hatta protein tozları sanıldığınız gibi mucizevi etkiler yaratmaz
Kas ağrılarınızın azalması, daha hızlı onarım ve protein ihtyacınızı tamamlar. Bu sebepten biriken bir şey değildir. Etkisini sindirilmeye başlandıktan sonra başlar.
Protein tozu günde ne kadar alınmalı?
Bu konu kişiden kişiye değişir.
- Kilonuz
- Boyunuz
- Kas kütleniz
- Günlük makrolarınız
- Yaşınız
- Spor süreniz
gibi bir çok faktör bulunmaktadır. Ortalama 50-60 kg olan bayanlar için bir ölçek yeterken, ağır spor yapan ve kas kütlesi yüksek olan bireylerde 2-3 ölçeğe kadar çıkan kullanımları vardır.
Protein tozunda laktoz var mı?
Whey proteininde evet.Az miktarda olsa bulunmaktadır. Laktoz intoleransınız var
- Bezelye proteini
- Soya proteini
- Pirinç Proteini
- Spriluna
gibi alternatifleri düşünebilirsiniz.
Protein tozu nasıl saklanır?
Işık görmeyen ve serin yerde saklanmalı. Aşırı sıcaktan uzak tutulmalı. Eğer kabı şeffaf renk ise ışık görmeyen yerde saklanmalı.
Orjinal protein tozu nasıl anlaşılır?
Bandroller ve sertifikalarlar. Whey proteinin orjinalliğini teyit edebilmek adına bandroller ve sorgu kodları bulunmaktadır.
Güvenilir firmalardan alışveriş yapmalısınız.