Kas yapın, yağ yakın ve günde 20 dakikadan az bir sürede savaşçı vücuduna kavuşun.
Her bir seti 3 kez, aralarda 45 saniye dinlenerek tekrar edin. Hareketler arasında dinlenmeyin. Setler arasında ikişer dakika dinlenin.
Set A Set B Set C
High Knee Run High Knee Run High Knee Run
25 Saniye 25 Saniye 25 saniye
Halterle Push Press Halterle Row Halterle Şınav
8 tekrar 8 tekrar 8 tekrar
Halterle Şınav Halterle High Pull Halterle Row
8 tekrar 8 tekrar 8 tekrar
High Knee Run - 25 saniye
Durduğunuz yerde hızla koşmaya başlayın. Yere parmak uçlarınızla basın. Topuklarınızı ise kalçanızın hemen altına getirin. Böylelikle dizinizi yukarı çekebilirsiniz. Göğsünüz dik, dirsekleriniz kırık olsun. Ellerinizi ise serbest bırakın. Kollarınızı ileri geri hareket ettirirken omuzlarınızı geriye ve aşağıya alın.
Halterle Push Press - 8 tekrar
Bir halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş açıyla açtığınız ellerinizle üstten tutuşla kavrayın. Halteri omuz hizasında gövdenizin önünde kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz bir parça kırık olsun. Merkez bölgenizi kasarak patlayıcı bir kuvvetle ayağa kalkın ve halteri başınızın üstünde havaya kaldırın.
Halterle Şınav
Klasik şınav pozsiyonunu alın ancak ellerinizi yere değil halter barının üzerine koyun. Kollarınızı gergin bir şekilde uzatın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan başınıza kadar tek bir hizada olmalı. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Göğsünüz neredeyse bara değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Başınızın başlangıç ve bitiş pozisyonunda aynı hizada olmasına dikkat edin.
Halterle Row
Omuz genişliğinden biraz daha geniş açtığınız ellerinizle bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi kırın. Gövdeniz neredeyse yere paralel gelene kadar aşağı doğru eğilin. Bu başlangıç pozisyonu. Sırtınızın doğal kıvrımını korurken barı üst kaslarınıza doğru çekin. Üst kollarınızı yukarı doğru çekerken kürek kemiklerinizi de birbirine yaklaştırın. Duraklayın, barı yavaşça aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın.
Halterle High Pull
Bir bara taşıyabileceğiniz ağırlıkta ağırlık plaklarını yükleyin ve bacaklarınıza doğru yaklaştırın. Kalçanızı ve dizinizi kırarak squat pozsiyonunu alın. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açtığınız ellerinizle halteri üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız gerin bir şekilde uzayana kadar kalçanızı ve göğsünüzü kaldırın. Patlayıcı kuvvetinizle ayağa kalkarken dirseklerinizi kırın ve üst kollarınızı kaldırın. Parmak ucunda durun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.