Bir zamanlar Sufi mistikler tarafından dini ritüeller sırasında konsantrasyona yardımcı olarak kullanılan kahve, artık gezegendeki en yaygın içeceklerden biri. Dünya genelinde günde 2 milyar fincan kahve tüketiliyor. Ama aslında kahvenin sizin üzerinizde nasıl etki yarattığını biliyor musunuz? Kafeinin sizi uyandırdığı, uykunuzu bozduğu ve sportif performansa yardımcı olabileceği konusunda bir fikriniz olabilir ancak günde ne kadar kahve içebileceğinizi ve size nasıl etki ettiği hakkında fazla fikriniz olmayabilir.
Tipik bir americano'nun kafein dışında 100'den fazla biyolojik olarak aktif bileşen içerdiği düşünüldüğünde, günde iki veya üç kez içtiğiniz kahve hakkında ne biliyorsunuz? Peki sabahları bir duble espresso içtiğinizde vücudunuzda neler oluyor? The Guardian 9 maddede tüm bu soruların cevabını yazdı.
1- Kahve vücuda ne kadar çabuk etki eder?
İçtiğiniz kahvenin etkileri siz daha bir yudum bile almadan başlayabilir. 18-22 yaş arası 80 kişi üzerinde yapılan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, sadece kahve kokusunu solumak bile hafızayı geliştirebilir ve uyanık kalmaya yardımcı olabilir. 2018'de yapılan bir başka çalışmada ise, deneklerin iyi bir kokunun ardından analitik düşünme testlerinde daha başarılı oldukları görüldü. Bununla birlikte, 2018 çalışmasındaki araştırmacılar, etkinin muhtemelen bir plasebo unsuruna sahip olduğunu ve performans artışına da neden olduğunu öne sürdüler.
Plasebo etkisi, farmakolojik olarak etkisiz bir ilacın telkine dayalı bir etki ortaya çıkarma hali olarak tanımlanır
2-Kahve içtiğinizde ne olur?
Yakın zamanda Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'nin kahve konusundaki görüşlerini kaleme alan araştırmacı ve performans uzmanı Dr. Mike T. Nelson, "Herhangi bir takviyenin kullanımının plasebo etkisi yaratma ihtimali vardır. Birçok araştırmacı bunu ortaya çıkarmak için rastgele plasebo kontrollü denemeler yapıyor. Bazı yüksek doz kafein çalışmalarına bakın. Bunlar plasebo ile karşılaştırıldığında, kafeinin hala performans artırıcı bir etkisi olduğunu görüyoruz" dedi.
İçtikten 10 dakika sonra etkisini gösteriyor
Bu nedenle etkiler, içmeye başladıktan bir süre sonra gerçekten ortaya çıkar. 2008 yılında yapılan bir araştırma, bir fincan kahvenin etkilerinin içildikten sadece 10 dakika sonra ortaya çıkabileceğini ortaya koyarken, kandaki en yüksek kafein konsantrasyonunun 45 dakika sonra oluştuğunu belirtmiştir.
3-Kahve sizi nasıl uyandırır?
Kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak görev yapar. Sizi daha uyanık ve odaklanmış hale getirir ancak aynı zamanda potansiyel olarak daha sinirli ve endişeli hale de gelmenizi sağlar. Tüm bunlar, kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve uyku-uyanıklık döngülerinizi düzenlemeye yardımcı olan vücudunuzun adenozin reseptörleri ile ilgilidir. Vücudunuzda doğal olarak oluşan organik bir bileşik olan adenozin bu reseptörlere bağlandığında, hücresel aktivitede azalmaya yol açan fizyolojik tepkileri tetikler ve genellikle uyuşukluğu ve uykuyu artırır.
Kafein sinir hücrelerinizi kandırabilir ve bunun yerine adenozinin işini yapmasını önleyerek bunlara bağlanabilir. Bu da uyanıklığın artmasını sağlarken aynı zamanda beynin uyarıcılarını serbest kalmasına izin verir. Bu, onu birçok insan için ruh halini güçlendirici yapar, ancak yüksek dozlardan sonra anksiyeteye de yol açabilir. Vücudunuz bir süre sonra kafeinin etkilerine adapte olurken bazı insanlar aynı miktarda kafeine çok farklı tepkiler verebilir.
4-Atletik performansı gerçekten artırabilir mi?
Kesinlikle artırabilir. 2020 yılında amatör bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, kahvenin performansı ortalama yüzde 1,7 oranında artırdığını ortaya koydu. Bu kulağa çok fazla gelmeyebilir ancak orta derecede rekabetçi sporcular için bile gözle görülür bir değişim yaratır. Daha eski bir İngiliz çalışması, kahve içenler arasında reaksiyon süreleri, hafıza ve görsel-uzamsal muhakeme testlerinde doza bağlı bir iyileşme olduğunu keşfetti. Ortaya çıkan bu performans artışının çoğu kafeinden gelir fakat kahve her zaman en iyi seçenek olmayabilir.
Tüketici grubu Which? tarafından yakın zamanda yapılan bir analiz, Starbucks'taki orta boy bir cappuccino’nun 66 mg kafein içerdiğini ortaya koydu. 2003 yılında yapılan bir çalışmada, aynı satış noktasından altı gün üst üste alınan aynı içecekte çok çeşitli kafein konsantrasyonları (porsiyon başına 259 mg ila 564 mg) bulunmuştur.
NHS, hamile olmadığınız sürece günlük kafein alımı için bir üst sınır vermemektedir, ancak ABD Gıda ve İlaç İdaresi 400 mg'ın uygun olduğunu söylüyor
Dr. Nelson, "Çekirdeğine göre kafein oranı farklılık gösterebilir. Örneğin standart robusta çekirdeklerinin kafein oranı arabica çekirdeklerinden daha yüksektir. Ancak başka faktörler de var. Kavurma aslında kafeini parçalıyor, bu nedenle genel olarak daha koyu olanlar daha düşük kafein içeriğine sahip olur. Ancak satış noktaları çekirdekleri, demleme yöntemini vb. kontrol etmeye çalışsa bile, kafein içeriğindeki değişkenlik hala oldukça yüksektir" ifadelerini kullandı. Nelson, "Bu nedenle, sporcular eğer kafeini sadece performans artırıcı etkileri için kullanıyorsa ve çok spesifik olmak istiyorsa kafeini hap şeklinde almalarını öneririm çünkü alımı daha iyi kontrol edebilirsiniz" dedi.
5-İçmeyi ne zaman bırakmalısınız?
Bu konu oldukça tartışmalıdır. Kafeinin yarılanma ömrü yaklaşık altı saattir. Bu da son espressonuzu saat 16:00'da içerseniz, kafeinin yarısının saat 22:00'de, yani gece için dinlenmeniz gereken saatte hala sisteminizde olduğu anlamına gelir. Pek çok insan kafein yasağı fikrini benimsiyor. Örneğin öğleden sonra 2'de veya 3'te durmayı planlıyorlar.
6-Sizin için iyi mi?
İşte bu noktada biyolojik olarak aktif diğer bileşikler devreye giriyor. Bu aynı zamanda bilimin fala netliğe kavuşturamadığı bir durum. Birkaç kişi aşırı tüketimin artan kanser riski veya kalp sorunlarıyla bağlantılı olabileceğini öne sürerken, diğerleri günde birkaç fincanın iyi olduğunu söylüyor.2017 yılında 200'den fazla meta-analizi inceleyen bir çalışmada "Kahve tüketimi, normal tüketim seviyelerinde genel olarak güvenli görünüyor. Çeşitli sağlık sorunları konusunda risk azaltımının günde üç ila dört fincandan geçtiğini ve sağlığa zarardan çok fayda sağlama olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor" ifadeleri yer alıyor.
7-Kahvenin uzun vadeli faydaları neler?
Ruh halini yükseltici etkilerinin uzun vadede faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Gözlemsel çalışmaların 2016 yılında yapılan bir meta analizinde, kafein tüketiminin depresyon riskini azalttığı görülürken, 2010 yılında Finlandiya'da yapılan bir çalışmada da benzer bir sonuç bulundu. Finlandiya çalışmasında, diğer kafeinli içecekler tüketildiğinde bağlantı daha zayıftı. Bu da özellikle kahvede ruh halini etkileyebilecek bir şey olduğunu düşündürdü.
Kahve de yağ yakımına yardımcı olabilir ancak en çok egzersizle birlikte etkilidir. Nelson, "Yağdan kurtulmak için onu hücreden ayırmanız ve sonra yakmanız gerekir. Kafeinin lipolizi artırdığı görüldü. Yani, sabah antrenmanınızdan önce hızlı bir fincan içmek size enerji vermekten daha fazlasını yapar" dedi.
8-İçme şeklinize etkisi değişir mi?
Nasıl içtiğiniz bir fark yaratır mı? Evet yaratır. Çok kavrulmuşlar, kafein bakımından daha düşük olmalarının yanı sıra, daha az antioksidan ve vücudu iltihaplanma ile hücre hasarına karşı koruyabilen bir bileşik olan daha düşük seviyelerde klorojenik asit içerme eğilimindedir. Çekirdekleri ne zaman öğüttüğünüz önemli değildir ancak ne kadar öğüttüğünüz önemlidir. Daha ince bir öğütme daha fazla polifenol salgılar ve ince öğütülmüş demlemelere daha faydalı etkiler yaratır.
Çoğu kahve dükkanındaki baş döndürücü seçeneklerden hangisinin en iyisi olduğuna dair şaşırtıcı bir şekilde çok az araştırma yapıldı. Nelson konuyla ilgili olarak "Kahvenizin yanında bir miktar yağ yani süt almanın, tıpkı yanında yemek yemenin yapacağı gibi kafeinin etkisini biraz yavaşlatmasını beklerdim" dedi. 2001 yılında yapılan bir çalışmada, insanlara karbonhidratlarla birlikte kafein verilmesi incelendi ve ikisinin birlikte alınmasının performansı artırıcı ek bir etkisi bulunmadı.
9- Ne kadar tüketilmeli?
Günde en fazla üç fincan, mümkünse filtrelenmiş kahve tercihe edebilirsiniz. Kafeini azaltmaya çalışıyorsanız çok kavrulmuş ancak diğer bileşenlerden faydalanmaya çalışıyorsanız az kavrulmuş tercih edin. Sabahları bunları aralıklı olarak için ve yatmadan önce son fincandan sonra bir ara verin.