Beyniniz ve vücudunuz hala nispeten iyi çalışıyorken 90, 100 ve ötesine yaşamak, uzun ömür genleriyle kutsanmış olma şansından fazlasını gerektirir. Bilimin genç olmayanlar ve asırlık insanlar hakkında bildiklerine göre, fiziksel aktivite, zihinsel olarak teşvik edici sosyal etkileşimler ve sağlıklı beslenmeyle dolu bir hayata ihtiyacınız var.
Fakat dünyanın en uzun yaşayan insanlarının diyetlerini oluşturan nedir? yaklaşık 20 yıl önce, National Geographic Yazar Dan Buettner ve Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’nden araştırmacılar, dünya genelinde insanların ortalama sağlıklıdan daha uzun süre yaşadığı toplulukları belirlemek için yola çıktılar ve ardından onlara yardımcı olan ortak yaşam tarzı alışkanlıklarını aradılar.90’lı, 100’lü ve sonrasında güçlüydü. Yüzyılın başındaki bu orijinal sıcak noktalar arasında Okinawa, Japonya; Sardunya, İtalya; Nicoya, Kosta Rika; ve Ikaria, Yunanistan. ABD’deki tek konum, dünyadaki en büyük Yedinci Gün Adventistleri (bir Hıristiyan mezhebi) konsantrasyonlarından birine sahip olan Loma Linda, California idi. Buettner, bu insanların yaşam tarzlarını analiz ederek en çok satan kitaplar yazdı. Mavi Bölge: En Uzun Yaşayan İnsanlardan Daha Uzun Yaşamak İçin 9 Ders Ve mavi bölge mutfakBu uzun ömür diyetine dayanan bir tarif kitabı.
Uzun ve iyi yaşamak istiyorsanız, bu bölgelerin ve diğer bölgelerin oyuncu yaşlı adamlarından yemek yeme ipuçlarını almak isteyeceksiniz. Araştırmalar, 100 yaşındakilerin yemek tabaklarına ve uzun ömürlerine yaptıklarının arkasında açık bir bilim olduğunu gösteriyor. Wisconsin’de yaşıyorsanız, nasıl hala mavi bir bölge gibi yiyebilirsiniz. Ve bunu okuduktan sonra, Gezegendeki En İyi 100 Gıdayı stoklamak isteyeceksiniz.
Buettner, Mavi Bölge’deki çoğu insanın ayda beş kez iki onstan daha az et yediğini buldu. (Referans olarak, McDonald’s’tan bir duble çizburger üç ons sığır etidir.) Loma Linda Üniversitesi’nin yaşam tarzı, diyet, hastalık ve ölüm oranını birbirine bağlayan uzun vadeli bir araştırma projesinde, araştırmacılar 96.000 Yedinci Gün Adventistini izledi. 2002. Adventist Sağlık Araştırmaları, vejeteryan olan Adventistlerin et yiyen Adventistlerden daha uzun yaşadığını buldu. sekiz yıla kadar, Diyetlerine az miktarda balık dahil eden Pesko-vejetaryenler de en uzun yaşayan Adventistler arasındaydı.
Araştırmalar proteinin tokluk, vücut ağırlığını korumak ve kas kütlesini desteklemek için önemli bir makro besin olduğunu kanıtladığından, daha az et yemek istiyorsanız, yine de biraz balık yiyebilir ve bitkisel protein kaynakları arayabilirsiniz. yaparak.
Bu tavsiyeyi yıllardır Eatthis.com ve diğerlerinden duyuyorsunuz, ancak bunu yapıyor musunuz? Daha fazla ilham almak için uzun ömürlü İkaryalılara göz atın. Ege Denizi’nde bir adada yaşamalarına rağmen, kolay Yunanlılar çoğunlukla bitki yerler. Diyetlerinin sadece %6’sı balıktır. Diyetlerinin yaklaşık %20’si yeşillikler ve %11’i baklagillerden oluşur. Araştırmalar, tütün kullanımına ek olarak, yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu gösteriyor.
Kötü beslenme tercihlerinin her yıl dünya çapında 11 milyon ölüme neden olduğunu tahmin eden 2019 Küresel Hastalık Yükü, Yaralanma ve Risk Faktörleri Çalışmasının bulgularını göz önünde bulundurun. Araştırmacılar, araştırmadan elde edilen verileri kullanarak rapor veriyor PLOS Tıp Daha az kırmızı ve işlenmiş et yiyerek ve daha fazla baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler yiyerek standart Batı diyetinden uzaklaşmanın, gençlerin yaşam beklentisini on yıldan fazla artırabileceğini buldu. Çalışma, Blue Zone tarzı bir diyete geçen 60 yaşındakilerin bile sekiz yıllık bir yaşam sürebildiğini buldu.
Araştırmacılar, mavi bölge bölgelerindeki insanların çoğunluğunun haftada en fazla üç kez üç ons’a kadar balık yediğini, ancak çok fazla yemediğini buldu. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri’nin iyi beyin ve kalp sağlığı için önerdiği gibi, her şey omega-3 yağları açısından zengin deniz ürünleri ile ilgilidir. Ancak Blue Zone kuşkonmaz, sardalye ve hamsi gibi daha küçük balıkları yer. Neden? Niye? Daha küçük balıklar, etlerinde daha yüksek miktarlarda biriken daha büyük, daha uzun ömürlü balıklardan tipik olarak daha düşük cıva seviyelerine sahiptir. Mayıs 2014 sayısında bir araştırma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi İnsanlar ne kadar çok balık yerse, kan dolaşımındaki daha yüksek cıva seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldular. Daha az ton balığı, somon balığı ve tilapia ile daha fazla sardalye, ringa balığı ve uskumru yiyerek Mavi Bölgeleri yiyin. Daha uzun ve sağlıklı yaşamak için daha küçük, daha küçük balıklar yiyin.
Blue Zone gibi yemeye başlamak istiyorsanız şunu yapın: Her gün yaklaşık bir fincan fasulye yiyin. Beş mavi bölgenin tamamında da benzer bir alışkanlığa sahiptir. Fasulye ve bakliyat, Blue Zone sakinlerinin yemek planlarında temel malzemedir, bu nedenle nohut, kırmızı fasulye, mercimek, bezelye, fasulye filizi, edamame ve pinto ile hazırlanın. Hepsi, yüksek lif, protein ve faydalı besin maddeleri nedeniyle Amerikan Diyabet Derneği’nin tip 2 diyabetle mücadele için “süperstar gıdalar” listesini oluşturuyor.
Her gün iki avuç kuru meyve yapın. Mavi Bölge halkının yaptığı budur. İkaria ve Sardunya halkı badem yerler. Nicoya’daki Shatabdi halkı antep fıstığını tercih ediyor. Adventistler, Loma Linda’da çeşitli kuruyemişler (badem, Brezilya fıstığı, ceviz, kaju fıstığı ve yer fıstığı) yerler. Ünlü Adventist Sağlık Araştırması 2, fındık yiyen insanların, fındık yemeyen Adventistlerden ortalama iki ila üç yıl daha uzun yaşadıklarını belirtir.
Kuruyemişlerin yağ oranı yüksektir, ancak yağları, “kötü” kolesterol olarak adlandırılan LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) düzeylerini düşüren tekli ve çoklu doymamış çeşitlerdir. Nurses’ Health Study’den elde edilen verileri kullanan bir meta-analiz, karbonhidratlardaki eşdeğer sayıda kalori için bir ons fındık ikamesinin, koroner kalp hastalığında %30’luk bir azalma ile ve doymuş yağ için fındık yağının değiştirilmesiyle ilişkili olduğunu buldu. %45 azalma. riskli.
Zeytinyağı, birçok Blue Zone öğününde bulunan, kalp açısından sağlıklı başka bir tekli doymamış yağdır. Sebzelere, salatalara ve hatta ekmeğe serpin, ancak ekmeğinizin tam tahıllı olduğundan emin olun. Mavi Bölge’de insanlar ticari olarak üretilen beyaz undan yapılan ekmeklerden uzak duruyor. Bu beyaz ekmekler lif içermez ve insülin seviyelerini artırarak kan şekerini hızla yükseltir. Mavi bölge ekmeği genellikle lif açısından zengin tam tahıllı veya ekşi hamurludur; Araştırmalar, bu tiplerin her ikisinin de sağlıklı bir mikrobiyomu desteklediğini gösteriyor.
Buettner’ın analizine göre, Mavi Bölgedeki insanlar, Kuzey Amerikalılara kıyasla eklenen şekerin yalnızca beşte birini tüketiyor. Bunun nedeni, bu insanların soda içmemeleri veya şekerli yoğurt ve diğer şeker açısından zengin yiyecekleri yememeleridir. Buettner, “kasten şeker yiyorlar, alışkanlıkla veya kazayla değil” diye yazıyor. Yani sadece özel günlerde tatlı yemekten kaçınırlar. Ve içecekler söz konusu olduğunda, Adventistlerin yaptığı gibi, çoğunlukla su içerek onların liderliğini takip edebilirsiniz.
Mayo Clinic’e göre Sardunyalılar, İkaryalılar ve Nicoyanlar, kalp krizi ve felç, Parkinson hastalığı, tip 2 diyabet ve karaciğer hastalığına karşı koruma sağlayabilen kahve içiyorlar. Tüm Blue Zoner’lar çay içerken, Okinawalılar, oksidatif stresle savaşarak beyni sağlıklı tuttuğuna inanılan polifenoller ve antioksidanlar açısından zengin yeşil çayı tercih ediyor. dergide bir çalışma psikofarmakoloji Düzenli olarak yeşil çay içmenin hafızayı iyileştirebileceğini öne sürdü.
AC hissediyorum? Daha uzun ömür için bu tarifleri deneyin.
Bunu Yiyin, O Değil!
New York Times’ın en çok satan kitap serisinden esinlenerek, Bunu Yiyin, O Değil! ödüllü gazeteciler ve kurul onaylı uzmanlar, doktorlar, beslenme uzmanları, şefler, kişisel eğitmenler ve diyetisyenlerden oluşan bir ekibin içinde yer aldığı, birlikte çalışmanız için doğru, zamanında, bilgilendirici ve eyleme dönüştürülebilir içerikler sunan bir markadır. Diyet, kilo verme, sağlık, zindelik ve daha fazlası. devamını oku