1- Kuru Üzümlü Dikkat Egzersizleri
Bu, yeni başlayanlar için harika bir tanıtım egzersizidir. Bu alıştırmada, kolaylaştırıcı katılımcılara birkaç kuru üzüm verir ve daha önce hiç kuru üzüm görmemiş gibi davranmalarını ister.
Kolaylaştırıcı onlardan aşağıdakilere dikkat etmelerini ister: Üzümün görünüşü; Nasıl hissettirdiği; Derileri manipülasyonuna nasıl tepki verir; Kokusu; Tadı. Üzümün tek bir nesnesine odaklanmak, katılımcının zihnini şimdinin önüne, tam önündeki şeye getirmektir. Kuru üzümlere alışkın olabiliriz ve onları fark etmek için zaman ayırmaya alışık değiliz. “Elindeki kuru üzümlere odaklanarak ve onunla ilgili her şeyi fark etmeye dikkat ederek, hayatlarının diğer kısımları için endişe veya ruminasyona enerji, zaman ve dikkat harcamaları pek mümkün değil.” Bu talimatları izleyip dikkatinizi çektiğinizde, önünüzde ne olduğuna odaklanmak çok daha kolaydır. Zihniniz dolaşırsa, bu da doğaldır. Yavaşça egzersize geri götürün.
2. Vücut Taraması
Dikkat uygulayıcıları için bir başka popüler egzersiz, Vücut Taraması olarak adlandırılır. .
Adım 1: Vücut Taraması, katılımcılar avuç içi yukarı bakacak ve ayakları biraz ayrı düşecek şekilde sırt üstü uzanır. Bu egzersiz, ayakları yerde duran rahat bir sandalyede oturarak da yapılabilir;
Adım 2: Kolaylaştırıcı daha sonra katılımcılardan egzersiz süresince çok hareketsiz durmalarını ve konumlarını ayarlamak gerektiğinde farkındalıkla hareket etmelerini ister;
Adım 3: Daha sonra, kolaylaştırıcı Vücut Taramasına rehberlik etmeye başlar. Katılımcılar nefese farkındalık getirerek, ritmi, nefes alıp verme deneyimini fark ederek başlarlar. Kolaylaştırıcı, hiç kimsenin nefes alma şeklini değiştirmeye çalışmaması gerektiğini, daha ziyade nefes konusunda nazik bir farkındalığa sahip olması gerektiğini açıklar;
Adım 4: Daha sonra, kolaylaştırıcı vücuda dikkat çeker: nasıl hissettiği, cildinize karşı giysilerin dokusu, vücudun dinlendiği yüzeyin konturları, vücudun sıcaklığı ve çevre;
Adım 5: Kolaylaştırıcı, vücudun karıncalanan, ağrılı olan veya özellikle ağır veya hafif hissettiği kısımları hakkında farkındalığı yönlendirir.
Tipik bir Vücut Taraması, vücudun her bir kısmından geçer ve her alana hissettiği özel dikkat gösterir. Tarama genellikle sistematik olarak vücutta hareket eder, örn. ayaklardan başlayıp aşağıdaki gibi yukarı doğru hareket gibi, her bölüm farkedilmelidir..
Bunlar ilginize çektiyse bu podcast de dinlemenizi öneririz..