Dünya çapında 50 milyondan fazla insanın yaşadığı bunama ve bilişsel gerileme sorunlarını azaltabilmek için çeşitli yöntemler uygulanabiliyor. İşte daha iyi beyin sağlığı için 7 kilit nokta.
Milyonlarca ileri yaştaki kişinin kafasında şu soru var: “Bir gün bana da bunama teşhisi konacak mı?”
Yaşlandıkça bilişsel gerileme riskini azaltmak için herhangi bir şey yapılabilir mi? Yoksa yaşlanma sürecinin insafına mı kaldık? Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) bu soruları kapsamlı bir çalışmada ele aldı. Çalışma bulguları, bunama risklerini ortadan kaldırmak isteyen ileri yaştakileri büyük ölçüde ilgilendirecektir. Ayrıca onları seven ve önemseyen herkes için de yararlı olacaktır.
DSÖ şu soruyu sordu: “Normal biliş veya hafif bilişsel bozukluğu olan yetişkinler için çeşitli müdahaleler normal bakımdan daha mı etkili yoksa bilişsel gerileme ve/veya bunama riskini azaltmada bir etkisi yok mu?” Bu önemli bir soru, çünkü DSÖ dünya çapında yaklaşık 50 milyon insanın bunama ile yaşadığını bildiriyor.
Cenevre’de yapılan bir çalışmada DSÖ, hafıza ve düşünme kaybını yavaşlatmak veya önlemekle ilgili 7 kilit alan belirledi.
İşte daha iyi beyin sağlığı için 7 yöntem:
HAREKET EDİN
Neredeyse herkes aktif kalmanın daha sağlıklı bir vücuda yol açabileceğini bilir. Ancak fiziksel aktivitenin beyin sağlığını da desteklediği giderek daha açık hale geliyor. Egzersiz miktarını artırarak, bilişsel zorluklar riskinizi azaltabilirsiniz. Alzheimer hastalığı ve diğer demans türlerini geliştirme risklerini bile azaltabiliriz.
Peki, ne kadar egzersiz yardımcı olur? DSÖ, aerobik egzersizler, direnç egzersizleri ve çeşitli egzersizleri içeren programların etkisini değerlendirdi. Egzersizin beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi bulundu ve en etkili olanı aerobik egzersiz olarak kaydedildi.
Yapılması Gerekenler
Egzersiz olarak düşünseniz de düşünmeseniz de, her türlü fiziksel aktivite önemlidir. Buna spor yapmak, egzersiz yapmak, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek ve hatta mutfak fayansını ovmak dahildir. 65 yaş ve üstü için günde en az 30 dakika orta derecede fiziksel aktiviteye yeterli olabilir.
SİGARAYI BIRAKIN
Sigara içmenin zararlarını onlarca yıldır biliyoruz. Ancak sigara içenlerin içmeyenlere göre bunama geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin yaklaşık yüzde 80 daha fazla olduğunu biliyor muydunuz?
DSÖ, sigarayı bırakmanın bilişsel sorunları ve bunamayı potansiyel olarak durdurmak için yapabileceğiniz en akıllıca şeylerden biri olduğunu söylüyor.
Yapılması Gerekenler
Sigarayı bırakma ve tedavi seçeneklerini mümkün olan en kısa sürede keşfedin. Bağımlılıkla mücadele teknikleri kadar davranışsal konulara da bakın. Davranışsal yol, danışmanlık, farkındalık eğitimi veya bilişsel-davranışçı çalışmayı içerebilir. Araştırmacılar, bir kombinasyon yaklaşımının genellikle en etkili yöntem olduğunu bildirmektedir. Başlamak için sağlık uzmanınıza başvurun.
BEYİN DOSTU BESLENİN
Sağlıklı bir vücut için izleyebileceğiniz iyi bir diyet, daha sağlıklı bir beyin için de işe yarayabilir. DSÖ, Akdeniz diyetinin bilişsel gerileme ve bunama riskini azaltabileceğini öne sürüyor. Yeterli ve dengeli bir diyet, gelişmiş bilişsel işlev ile birlikte artan beyin hacimlerine yol açabilir. Akdeniz diyeti haricinde, hipertansiyona yardımcı olmak için tasarlanmış DASH diyeti ve daha iyi beyin sağlığını için geliştirilmiş MIND diyeti de dahil olmak üzere başka diyetler de vardır. DSÖ şu anda bu diyetlerin hiçbirini desteklememektedir, ancak dikkate alınmaya değerdir. İlginçtir, DSÖ vitamin ve diğer takviyeleri de önermez.
Yapılması Gerekenler
Beyninizi doğru besleyin. Diyetinizi meyveler, sebzeler, baklagiller, kuru yemişler ve kepekli tahıllar etrafında oluşturun. İşlenmiş şekere dikkat edin ve yağları ve tuzu izleyin. Kırmızı eti ve özellikle işlenmiş ürünleri sınırlayın.
ALKOLDEN UZAK DURUN
Bazı araştırmalar, düşük ila orta düzeyde alkol tüketiminin etkilemeyeceğini gösterse de, çok fazla alkol tüketimi hafıza sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. DSÖ, aşırı içmeyi durdurmanın beyin sağlığı sorunları riskini azaltabileceğine inanıyor.
Yapılması Gerekenler
Sorunu görmezden gelmeyin. Alkol kullanım bozuklukları çok yaygındır ve utanılacak bir şey değildir. Bilişsel davranış terapisi, aile danışmanlığı ve kendi kendine yardım grupları yardımcı olabilir. İlaç tedavileri, insanlara yoksunluk belirtileriyle baş etmede veya nüksetme riskini azaltmada yardımcı olmada etkili olabilir. Seçenekleri bir doktor veya danışmanla değerlendirin.
BEYNİNİZİ AKTİF TUTUN
Belirli beyin eğitimi türlerinin bunama geliştirme riskini azaltabileceğini biliyor muydunuz? Bilişsel Canlılık adlı önde gelen bir araştırma ve sosyal yardım grubu, birkaç bilişsel eğitim programının etkinliğini test eden on yıllık bir çalışmanın sonuçlarını paylaştı. Özellikle, işleme hızı adlı bir teknik, bunama riskini yaklaşık yüzde 30 oranında azalttı.
DSÖ, demans riskini azaltmak için bilişsel eğitim önermektedir.
Yapılması Gerekenler
Zihinsel olarak aktif kalın ve çevrenizdekileri de aynısını yapmaya teşvik edin. Bir şeyleri telefona kaydetmek yerine hatırlamaya çalışın, bulmaca ve sudoku gibi beyninizi aktif tutabileceğiniz aktiviteler yapın, beyninizi aktif tutabilecek yeni şeyler izleyin veya merak ettiğiniz konularda küçük araştırmalar yapın.
SOSYALLEŞİN
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, depresyon ve bunamanın ortak noktası nedir? Sosyal izolasyon! Yalnız başına çok fazla zaman harcamak ve sosyal katılım eksikliği, daha yüksek demans riskiyle bağlantılıdır. DSÖ, sosyal katılım ve bilişsel mücadeleler arasındaki ilişkiyi inceleyen bir üçlü çalışmayı analiz etti. Bir çalışma, bir sosyal aktivite müdahalesinin beyin fonksiyonunu artırdığını keşfetti.
DSÖ, demans riskini azaltmak için kanıtlanmış bir strateji olarak sosyal aktiviteyi kesin olarak önermiyor, ancak yaşam boyu sağlığın anahtarı olarak daha aktif bir sosyal hayatı teşvik ediyor.
Yapılması Gerekenler
Daha aktif bir sosyal takvimle yalnızlığı ve izolasyonu yenin. Düzenli olarak yapacağınız küçük bir hafta sonu pikniği dahi hayatınızda çok büyük etkiler yaratabilir.
KİLO VERMEYİ ERTELEMEYİN
Obez olmanın tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğu bilinmektedir. Araştırmalar ayrıca önemli ölçüde fazla kilolu olan bireylerin, uygun vücut ağırlığına sahip olanlardan daha yüksek bilişsel gerileme riskine sahip olduğunu gösteriyor.
Kilo vermek bazı bilişsel işlevleri geliştirebilir. DSÖ, orta yaştaki insanlar için kilo yönetimi müdahaleleri önermektedir. Diyet ve fiziksel aktiviteyi kapsayan yaşam tarzı düzenlemelerinin en olumlu sonuçları sağladığına inanılmaktadır.
Yapılması Gerekenler
Dikkat süresini, hafızayı ve dil becerilerini geliştirmek, uygun kiloda olmak ve fiziksel olarak aktif kalmakla sağlanabilir. Hareketi günlük rutininize dahil etmek, sağlıklı kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.