İrritabl bağırsak sendromu ile yaşamak, zorlayıcı, acı verici ve utanç verici olabilir ve yaşam kalitenizi etkileyebilir. İrritabl barsak sendromundan rahatsızlık duyduğunuz semptomları ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek durumla başa çıkmanın bazı yollarını derledik.
İrritabl bağırsak sendromu (IBS), Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yüzde 10’undan fazlasını etkileyen ve sadece yüzde 5-7’sinin tanı aldığı yaygın bir gastrointestinal hastalıktır. Durum, kadınlarda erkeklere göre iki kat daha olasıdır ve genellikle 45 yaş ve daha küçük yaştaki kişilerde olur.
IBS karın ağrısı, gaz ve bağırsak hareketleri, diyare veya kabızlık paterni değişikliklerine neden olur. IBS’nin nedeni büyük ölçüde bilinmemektedir, bu da etkili tedavilerin gelişmesini engeller.
Bununla birlikte, bazı gıdalar, stres ve hormonal değişiklikler gibi IBS için ortak tetikleyici olarak görülse de, bunlar insandan insana farklılık gösterebilir.
IBS’nizi nelerin harekete geçirdiğini ve rahatladığını anlamak, durumu yönetmenize ve hayatınızın kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Tetikleyicileri önlemek, semptom alevlenmelerini önlemek ve IBS ile başa çıkmak için atabileceğiniz beş adım.
1. Diyetinizi değiştirin
Diyetinizde basit değişiklikler yapmak, genellikle IBS semptomlarınızdan kurtulmanızı sağlayabilir. Bunun gibi belirli bir IBS diyeti yoktur ve bir kişi için neyin işe yaradığı başka biri için işe yaramayabilir. Sizin için en iyi şekilde çalışacak olan diyetle ilgili değişiklikler semptomlarınıza ve belirli gıdalara olan tepkilerine bağlı olacaktır.
Bir yemek günlüğünün tutulması, semptomlarınızı iyileştiren veya kötüleştiren yiyecekleri tanımlamanıza yardımcı olabilir. Yediğiniz yiyecekleri, sahip olduğunuz belirtileri ve ortaya çıktıklarını izleyin.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne göre, IBS semptomlarını kötüleştirdiği görülen yiyecekler ve içecekler şunlardır:
- yüksek yağlı gıdalar
- bazı süt ürünleri
- alkollü içecekler
- kafein
- Yapay tatlandırıcılarda yüksek içecekler
- fasulye, lahana ve diğer gazlara neden olan gıdalar
Uluslararası İşlevsel Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı da problemlere yol açabilecek gıdalar olarak çözünmeyen lif, çikolata ve fındıkları öne çıkarmaktadır.
Lif
Lif alımınızı arttırmak IBS’nin neden olduğu kabızlık belirtilerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Elyaf içeren besinler, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve fasulyeleri içerir. Yetişkinlerin her gün 22 ila 34 gram lif tüketmesi önerilir.
Diyetinize daha fazla lif eklerken, miktarı günde 2 ila 3 gram yavaşça artırın. Diyetinize tek seferde çok fazla lif eklemek, gaz ve şişkinliğe neden olabilir ve daha fazla karın rahatsızlığı hissetmenizi sağlar.
Düşük FODMAP diyet
Şişkinlik yaşarsanız düşük mayalanabilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller (FODMAP) diyeti etkili olabilir. Bunlar ince bağırsakta zayıf emilen karbonhidrat türleridir. Beş FODMAP grubu vardır:
- buğday, çavdar, soğan, brokoli ve sarımsak dahil fruktanlar
- nohut, mercimek, soya fasülyesi ve böbrek fasulyesi de dahil olmak üzere galakto-oligosakkaritler
- inek sütü, dondurma, yoğurt ve süzme peynir dahil olmak üzere laktoz
- elma, mango, armut, karpuz ve bal dahil olmak üzere fazla fruktoz
- nektarin, şeftali, erik, karnabahar ve mantar içeren polioller
Araştırmacılar, FODMAP’lerin ince bağırsaktaki suyu artırdığını ve bunun IBS’deki gevşek dışkı ve ishaline katkıda bulunabileceğini ileri sürmektedir.
Dahası, FODMAP’ler milyarlarca bakterinin onları fermente ettiği ve gaz ve şişkinliğe yol açtığı kalın bağırsağa geçer. FODMAP alımınızı azaltmak bu semptomları düzeltebilir.
Bazı insanlar bir ya da iki FODMAP tarafından tetiklenen semptomlara sahipken, diğerlerinin beşinde de bir sorun vardır. Gıdalar sadece IBS semptomlarınıza katkıda bulunurlarsa kısıtlanmalıdır.
Diyetisyenlerden rehberlik istemek, yüksek FODMAP yiyeceklerini ortadan kaldırmanıza ve daha sonra sizin için uygun olan bir tolerans düzeyini bulmak için onları yavaşça yeniden üretmenize yardımcı olabilir.
2. Fiziksel aktiviteyi artırın
Egzersiz seviyenizi arttırmak IBS’den biraz rahatlama sağlayabilir. Egzersiz, bağırsaklarınızın normal kasılmalarını uyarmaya ve bazı IBS semptomlarını hafifleten stresi azaltmaya yardımcı olur.
Araştırmalar, haftada üç ila beş kez 20 ila 30 dakikalık orta ve şiddetli egzersize katılmanın, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında abdominal ağrı, dışkı sorunları ve yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.
Dahası, fiziksel olarak aktif olmak, IBS semptomlarının kötüleşmesini önledi.
Bir süredir kullanmadıysanız, fiziksel aktivitenin sıklığını ve süresini yavaşça oluşturmak en iyisidir. Amacınız, Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından önerilen şekilde, haftada beş kez 30 dakikalık bir egzersiz yapmaktır.
3. Stresi azaltın
Barsak enfeksiyonu ya da işinizdeki bir değişiklik gibi fiziksel veya psikolojik stresörler, beyin ve sindirim sistemi arasındaki karmaşık etkileşimlerde bir rahatsızlığa neden olabilir ve bu nedenle IBS semptomlarını şiddetlendirebilir.
Gevşeme tekniklerini gününüze dahil ederek, semptomların rahatlamasını ve iyileşmeyi sağladığını fark edebilirsiniz. Her gün ya da 1 saat için 5 dakikanız olsun, düzenli gevşeme egzersizleri semptomlarınızın kontrolünü hissetmenize yardımcı olacaktır.
Abdominal solunum, ilerleyici kas gevşemesi ve görselleştirme gibi derin gevşeme tekniklerinin kullanılması, aşağıdakiler dahil birçok sağlık yararı ile ilişkilidir:
- azaltılmış kaygı
- geliştirilmiş bellek ve konsantrasyon
- artan verimlilik ve enerji seviyeleri
- geliştirilmiş uyku
- azaltılmış yorgunluk
- azaltılmış kas gerginliği
Gevşeme teknikleri uygulamak, IBS semptomlarınızı ele almak için pozitif adımlar atmanıza ve gelecekte size yol açabilecek herhangi bir stresle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Meditasyon, danışmanlık ve destek almak, düzenli egzersiz yapmak ve yeterli uyku almak da stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
4. IBS ilaçlarını deneyin
İrritabl bağırsak sendromuna neyin neden olduğu net değildir, bu nedenle tedaviler, mümkün olduğunca normal şekilde yaşamak için semptomları hafifletmeyi amaçlamaktadır. Belirtileriniz diyet, yaşam tarzı ve stres seviyenizdeki değişiklikler ile azalmazsa, sağlık uzmanınız ilaç kullanmayı denemenizi tavsiye edebilir. Bunlar şunları içerir:
- Lif takviyeleri. Psilyum (Metamucil) veya metilselüloz (Citrucel) kabızlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Ozmotik laksatifler. Magnezya ya da polietilen glikol süt kabızlık ile yardımcı olabilir.
- Anti-diyare ilaçları. Loperamid (Imodium) IBS’de ishali azaltabilir.
- Antispazmodik ilaçlar. Hyoscyamine (Levsin) ve dicyclomine (Bentyl) bağırsak spazmlarını azaltmaya katkıda bulunabilir.
- Antidepresan ilaçlar. Düşük dozlarda trisiklik antidepresanlar ve selektif serotonin geri alım inhibitörleri ağrı veya depresyon belirtilerine yardımcı olabilir.
- Antibiyotikler. Rifaximin (Xifaxan), daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, ince bağırsak bakteriyel aşırı büyümesinin tedavisine yardımcı olabilir.
- Nane yağı kapsülleri IBS semptomlarını azaltabilir.
IBS’nin çoklu semptomlarının tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmış olan ilaçlar da onaylanmıştır. Bunlar şunları içerir:
- Koloniyi rahatlatan ve ishal ve abdominal ağrıyı azaltmak için alt bağırsaktan atığın hareketini yavaşlatan Alosetron (Lotronex).
- Dışkıda daha kolay hareket etmesine yardımcı olmak için ince bağırsakta sıvı salgılanmasını arttıran Lubiproston (Amitiza).
- Karın ağrısı azaltmak ve dışkı tutarlılığını artırır Eluxadoline (Viberzi).
- Ağrı sinyallerini engelleyen ve içeriğin gastrointestinal yoldan geçişini arttıran Linaklotid (Linzess).
Bazı çalışmalar probiyotiklerin IBS semptomlarına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak, tüm probiyotikler aynı etkiye sahip değildir ve faydaları şu anda belirsizdir.
5. Psikolojik müdahaleleri düşünün
Yukarıda listelenen tüm yöntemleri araştırdıktan sonra hala IBS semptomları ile ilgili sorun yaşıyorsanız, semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için psikolojik tedaviyi düşünmek isteyebilirsiniz.
Konuşma terapisi
Sağlık çalışanları, IBS’yi tedavi etmek için bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve psikodinamik tedavi kullanır.
CBT, düşüncelerinize ve eylemlerinize odaklanırken, psikodinamik terapi, duygularınızın IBS semptomlarınız üzerinde yarattığı etkilere odaklanır.
Konuşma terapileri stres yönetimi ve gevşeme teknikleri içerir.
Gut ilişkili hipnoterapi
Bazı araştırmalar hipnoterapinin IBS ile ilişkili anksiyeteyi, depresyonu, gastrointestinal semptomları ve yaşam kalitesini geliştirdiğini ileri sürmüştür.
Bağırsakla ilgili hipnoterapi sırasında, bir terapist, kolon kaslarınızı gevşetmeyi ve fizyolojik yanıtlarınızın kontrolünü yeniden kazanmayı öğrenmenize yardımcı olmak için hipnoz kullanır.
Farkındalık eğitimi
Dikkatli olma pratiği, dikkatinizi şu andaki duyumlara vurgulamak ve ne anlama geldiği konusunda endişelenmek yerine, şu anda meydana gelen duyumlara odaklamanıza yardımcı olabilir.
Farkındalık yoluyla, zihninizin ve bedeninizin farkındalığını geliştirebilir ve IBS semptomlarını azaltmanıza ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilirsiniz.
IBS ile ilgilenmek için tek bedenli bir yaklaşım yoktur. Ancak diyet, egzersiz, stres yönetimi, ilaçlar ve psikolojik tedavilerin farklı kombinasyonlarını deneyerek, IBS semptomlarından kaynaklanan rahatsızlığı azaltmaya yönelik yolda olmalısınız.