Protein içeren besinlerin neler olduğunu bilmek önemlidir. Çünkü protein, kas kütlesi oluşturmak ve vücuttaki birçok kimyasal reaksiyonu kolaylaştırmak için gerekli olan önemli bir makro besindir. Diğer iki makro besin olan yağlar ve karbonhidratlar da eşit derecede önemlidir ve proteinle beraber insan sağlığı için gereklidir.
Protein içeren besinlerden bazıları şunlardır:
1- Siyah fasulye
Siyah fasulye, lif ve protein açısından zengin bir karbonhidrat kaynağıdır. 100 gram siyah fasulye 21,6 gram protein sağlar ve bu oran da onu sağlıklı beslenmenin büyük bir parçası yapar. Fasulye de dahil olmak üzere genel olarak baklagiller demirle de doludur.
Ek olarak, siyah fasulye iyi bir magnezyum, tiamin, potasyum ve folat kaynağıdır. Siyah fasulyedeki tüm bu besinler insan sağlığı için oldukça önemlidir ve doğum kusurları da dahil olmak üzere birçok problemin önüne geçebilir.
2- Yulaf
Yulaf, diğer yaygın tahıllardan daha fazla protein içerir, 100 gram yulafta 17 gram protein vardır. Yulaf, çoğu bitki kaynağı gibi dokuz temel amino asidin tümünü içermese de yine de yüksek kaliteli bir gıda olarak kabul edilir.
Ham yulafın hazırlanması kolaydır ve ona ekleyeceğiniz şeylerle şeker oranını da kontrol altına alabilirsiniz. Ayrıca yulaf tam tahıldır ve yulaf gibi tam tahıllar kolesterol seviyelerini düşürmeye, inflamatuar hastalık riskini azaltmaya ve şeker hastalığını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
3- Kinoa
Kinoa, özellikle et yemeyenler için bitkisel protein kaynakları olarak kullanılır. Kinoayı genellikle et tüketmeyen insanlar tercih etse de aslında her insan için uygundur. Kinoa, içerdiği protein ve diğer besinler sayesinde sağlığımıza çok yönlü katkılar sunar.
Çoğu bitki ürünü esansiyel amino asitlerin sadece bir kısmını içerirken, kinoa tam vejetaryen proteinlerden biridir. Yüz gram pişmiş kinoa, 4.4 gram protein sağlar.
4- Guava
Meyveler genellikle protein kaynağı olarak pek bilinmez, ancak guava protein açısından en zengin meyvelerden biridir. Guava meyvesi ayrıca C vitamini ve likopen de içerir. Guavalardan elde edilen likopen gibi karotenoidler, gözü ışığa bağlı hasara, katarakt gelişimine ve yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı koruyabilir. 100 gram guavada yaklaşık 2.6 gram protein vardır.
5- Antep fıstığı
Antep fıstığı, 100 gram başına 20 gram protein içeren, yararlı besinlerle dolu harika bir atıştırmalıktır. Antep fıstığının kalorisi biraz yüksektir ama aynı zamanda lif, B6 vitamini, demir, fosfor ve E vitamini bakımından zengindir. Antep fıstığının tek dezavantajı, paketlenmiş seçeneklerin çoğu tuzlu olduğu için sodyum içeriğinin yüksek olmasıdır. Düşük sodyumlu veya sodyumsuz seçenekler sizin için daha iyi olacaktır.
6- Kenevir tohumu
Vejetaryen beslenmeyi tercih eden insanlar için kenevir tohumları yüksek miktarda bitki bazlı protein sunar. Bu tohumlardaki kalorilerin yaklaşık yüzde 25’i proteinden gelir. Kenevir, birçok bitki bazlı protein kaynağında bulunmayan esansiyel amino asitleri de sağlar. Kenevir protein tozu, bir başka popüler ve eksiksiz protein kaynağıdır, ancak kenevir tozu alırken içeriğine dikkat etmeli ve katkısız olanları tercih etmelisiniz.
7- Chia ve keten tohumu
Hem chia hem de keten tohumları, esansiyel omega-3 yağ asitleriyle birlikte makul miktarda protein içerir. Bu tohumlar, genel sağlığı ve refahı korumaya yardımcı olan şahane birer besin kaynaklarıdır. Chia tohumları tatsız, keten tohumları ise cevize benzer bir tada sahiptir.
İkisini de inceleyen bir araştırma, keten tohumlarının 30 gram başına 8 gramdan biraz daha yüksek bir protein içerdiğini, chia tohumlarının ise 4.7 gram protein içerdiğini göstermektedir.
8- Badem
Badem; lif, kalsiyum, E vitamini ve niasin açısından zengin, inanılmaz derecede sağlıklı bir atıştırmalıktır. Bu lezzetli kuruyemişin yararları bununla sınırlı değildir, yaklaşık 23 adet badem 6 gram oranında, yüksek oranda protein içerir. Bademler yağlı olsa da bu yağların üçte ikisi kalp açısından sağlıklı olan tekli doymamış yağlardır. Birçok bilimsel araştırma, işlem görmemiş bademlerin daha fazla protein içerdiğini göstermektedir.
9- Mercimek
Mercimek, protein açısından zengin olmasıyla dikkat çeken bir baklagil türüdür. Mercimeklerin yüzde 25’i proteindir, bu da onları sığır ve kuzu eti gibi etlere mükemmel bir alternatif haline getirir. Araştırmalar, mercimek bazlı unların ve kuru konsantrelerin yüksek besin değerine sahip olduğunu göstermektedir. Mercimek ve patates çorbası, patateslerden ekstra protein almanızı sağlayan popüler bir tariftir.
10- Kabak çekirdeği
Kabar çekirdekleri de yüksek düzeyde protein içeren harika gıdalardan biridir. Kabak çekirdeği protein haricinde de insan sağlığına bol miktarda fayda sağlar. Çünkü kabak çekirdeğinde bol miktarda demir, fosfor, magnezyum ve çinko gibi mikro besinler vardır. Kabak çekirdeğini salatanıza ve yulafınıza ekleyebilir veya sade bir şekilde afiyetle yiyebilirsiniz.