Şeker: Genel olarak kabul edildiği gibi zararlı mı?
Glikoz formundaki şeker, vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Ancak aynı zamanda kalorisi de yüksektir ve örneğin diş çürümesi veya obezite riskini artırabilir. Şekerin sağlıklı veya sağlıksız olup olmadığı, türü ve miktarı da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Bir bakışta
- Glikoz formundaki şeker (üzüm şekeri) vücuda enerji sağlar.
- Almanya'da ise kişi başına şeker tüketimi uzmanların önerdiğinden çok daha fazladır.
- Vücudun ihtiyaç duymadığı şeker, başlangıçta karaciğerde ve kaslarda; daha sonra yağ dokusunda başka bir formda depolanır.
- Uzun süre çok fazla şeker tüketilirse, örneğin obezite, kardiyovasküler hastalık veya diş çürümesi riski artar.
- Düşük kalorili tatlandırıcılar gibi şeker ikamelerinin sofra şekerine (sakaroz) iyi bir alternatif olup olmadığı tartışmalı bir konudur.
- Şekerin ve şekerli gıdaların dikkatli bir şekilde kullanılması sağlık açısından mantıklı ve önemlidir.
Not: Bu yazıdaki bilgiler bir doktor muayenesinin yerini tutamaz ve kişinin kendi kendine teşhis yapabilmesi veya tedavi etmesi için kullanılmamalıdır.
Şeker nedir?
Şeker hakkında konuşulduğunda genellikle sofra şekeri (sakaroz) kastedilir. Bu daha çok içecekleri tatlandırmak için, yiyecekleri pişirme ve fırınlama sırasında kullanılır ve aynı zamanda birçok işlenmiş üründe de bulunur. Sofra şekeri şeker pancarından veya şeker kamışından elde edilir.
Ancak besinlerde şekerin farklı formları da bulunmaktadır. Bunların hepsi karbonhidrat grubuna aittir. Üzüm şekeri (dekstroz veya glikoz) ve meyve şekeri (fruktoz) en basit karbonhidratlardır (basit şekerler, diğer bir deyişle monosakkaritler). Bu şeker türü özellikle vücut tarafından hızlı bir şekilde kullanılabilir. Üzüm gibi tatlı meyvelerde bol miktarda bulunur. Çift şekerler (disakkaritler) iki molekülden oluşur. Örneğin yukarıda bahsedilen sofra şekeri, bir glikoz molekülü ve bir fruktoz molekülünden oluşur.
Ayrıca çoklu şekerler (polisakkaritler) vardır. Bunlar, fruktoz veya sofra şekerinden büyük oranda daha az tatlıdır. Çoklu şekerler örneğin tahıllarda ve patateslerde nişasta olarak bulunur.
Şekerin faydaları nelerdir?
Beyin veya kaslar hızlı bir şekilde enerjiye ihtiyaç duyduğunda, glikoz gibi basit şekerler bunu özellikle hızlı bir şekilde sağlar. Kırmızı kan hücreleri ve böbrek medullası da bir enerji kaynağı olarak glikoza bağlıdır.
Her şeyden önce, glikoz beyne bol miktarda enerji sağlar
Oksijene ek olarak, glikoz nefes alma, kalp atışı ve bilinçli düşünme gibi vücudun temel işlevlerini sağlamak ve sürdürmek için temel bir yapı taşıdır. Vücudun en fazla “enerji harcayan organı” beyindir.
Glikoz ve fruktoz tükettikten sonra, enerji çok hızlı bir şekilde kullanılabilir. Bunun tersi durumda şu geçerlidir: Diğer, daha karmaşık şeker türleri sindirim sürecinde (önemli ölçüde) daha yavaş kullanılır. Sindirim sırasında, bu şekerler, diğer şeylerin yanı sıra, bağırsak duvarı üzerinden emilerek kana karışan glikoza dönüştürülür. Pankreastan salgılanan insülin hormonunun yardımıyla glikoz daha sonra vücut hücrelerine ulaşır.
Şeker, vücutta proteinlerden veya yağlardan daha hızlı tüketilir
Şeker, protein ve yağlardan farklı olarak vücutta hızla enerjiye dönüştürülebilmesi gibi büyük bir avantaja sahiptir. Bu, vücudun hızlı bir şekilde enerjiye ihtiyacı olduğu her durumda ideal bir enerji kaynağı olduğu anlamına gelir. Bu nedenle sporcular, yorucu karşılaşmalar esnasında veya öncesinde biraz glikoz içeren muz gibi meyveler, şekerli izotonik içecekler veya tüp şeklinde enerji jeli tüketir.
İlginç bilgi: Şeker, gıdaların üretiminde ve raf ömründe de önemli bir rol oynar. Örneğin reçel yapılırken koruyucu olarak kullanılır. Şeker ayrıca mayalı hamur işlerinde fermantasyon ve diğer şeylerin yanı sıra karamelize etme özelliğinden dolayı gıdalara renk ve aroma vermek için kullanılır. Farklı şeker türleri ayrıca, gıdanın dokusunu ve tadını etkileyen farklı çözünürlük seviyelerine sahiptir.
Şeker en fazla ne kadar tüketilebilir?
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Alman Beslenme Derneği), Deutsche Adipositas-Gesellschaft (Alman Obezite Derneği) ve Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. (Alman Diyabet Derneği), vücudun günlük kalori ihtiyacının karşılanmasında bunun onda birinden fazlasının serbest şekerle yapılmamasını tavsiye etmektedir. 2000 kilokalori civarında bir kalori gereksinimi ile bu, günlük maksimum 50 gram şeker miktarına karşılık gelir. Bu, üreticilerin veya tüketicilerin gıdalara ekledikleri tek ve çift şekerleri ve ayrıca bal, şurup veya meyve sularında doğal olarak bulunan şekerleri kapsar.
Ancak Almanya'daki çoğu insan, özellikle şekerli yiyecekler ve meyve suları ve limonatalar gibi şekerli içecekler tüketerek önemli ölçüde daha fazla şeker alımı gerçekleştirmektedir. Ama artan şeker tüketimi, tüketicilerin birçok gıdayı şeker içerdiğini bilmeden tüketmesinden de kaynaklanmaktadır. Bunlara beyaz ekmek, meyveli yoğurt gibi şekerli süt ürünleri ve dondurulmuş pizza veya ketçap gibi hazır yemekler dahildir. Bu nedenle Federal Gıda ve Tarım Bakanlığı, gıdaların üretimi ve işlenmesi sırasında ilave edilen şeker miktarını azaltmak için ulusal bir yenilik ve azaltma stratejisi geliştirmiştir.
Ancak meyve, süt ve tam tahıllı ürünler gibi genel olarak sağlıklı kabul edilen gıdalar da şeker içerir. Fakat tam tahıllı ürünlerde aynı zamanda çok fazla lif ve şeker bulunur. Polisakkaritler, tek veya çift şekerlerden daha yavaş sindirilir. Bunlar kan şekerinde çok fazla dalgalanmaya yol açmaz, ensülin gereksinimini azaltır ve daha uzun tok kalmaya yardımcı olur.
Şeker ne zaman zararlı hale gelebilir?
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Alman Beslenme Derneği) verilerine göre Almanya'da ortalama şeker tüketimi, önerilen miktarların oldukça üzerindedir.
Aşırı şeker tüketimi:
- Aşırı kilo ve obezite ile ayrıca "karaciğer yağlanması" riskini de artırır.
- Tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıkların gelişimini tetikleyebilir.
- Dolaylı olarak çeşitli kanser türlerinin gelişme riskini artırır.
- Diş çürüklerinin gelişimine ortam hazırlar.
Aşırı kilo ve "karaciğer yağlanması" riski
Özellikle düzenli ve yüksek oranda şekerli içecek tüketimi kilo alma olasılığını arttırır ve dolayısıyla obezite gelişimine yol açar. Çünkü yiyeceklerde bulunan şekerin aksine içeceklerden alınan şeker tokluk sağlamaz. Şeker vücuda enerji sağlayabildiği kadar hızlı şekilde de harcanmaktadır. Enerjiye ihtiyaç duyulmadığında vücut, şekeri kötü zamanlar için depolamaya çalışır.
Önce karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları yenilenir, ardından vücut şekeri yağ asitlerine dönüştürür ve yeni yağ birikintileri oluşturur. Aynı zamanda yüksek insülin ve kan şekeri seviyeleri, yeterli enerji olduğunun ve mevcut yağın şu anda depoda kalabileceğinin sinyalini verir. Çok fazla şeker tüketilir ve çok az egzersiz yapılırsa vücut giderek daha fazla yağ depolar ve mevcut yağ birikintilerini parçalamaz.
Şeker alımı ve tüketimi arasındaki olumsuz ilişki, yağ hücrelerinde fazla enerjinin depolanmasına yol açar. Bunlar sadece yağ dokusunda değil aynı zamanda karaciğerde de çoğalır ve böylece alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması olarak adlandırılan karaciğer büyümesine neden olabilir.
Metabolik hastalıkların tetiklenmesi
Düzenli olarak çok fazla şeker tüketenler, kalp, dolaşım ve damar hastalıklarının gelişiminin yanı sıra tip 2 diyabet ve yüksek trigliserit değerleri (hipertrigliseridemi) gibi metabolik hastalıkların gelişmesine de ortam hazırlar.
Bu hastalıklar genellikle obezite ve alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasının bir sonucu olarak ortaya çıkar. Birçok meyve sakızına, tatlıya, hamur işlerine ve özellikle alkolsüz içeceklere endüstriyel olarak üretilen meyve şekerinin (fruktoz) eklenmesi de karaciğerdeki dönüşüm sürecinde ürik asit üretiminin artmasına neden olabilir. Buna karşılık, yüksek ürik asit seviyeleri gut gelişimini tetikleyebilir.
Diş çürüğünün doğrudan bir sonuç olarak ortaya çıkması
Çocuklara da çok fazla şeker ve tatlının dişler için kötü olduğu öğretilir. Bunun nedeni plaktaki bakterilerin şekeri aside dönüştürmesidir. Bu da diş minesine saldırır ve dişin çürüklerle yok olmasına zemin hazırlar. Hangi şeker ürününün tüketildiği önemsizdir. Yiyecek ve şekerli içecek gibi şeker içeren ürünlerin tüketimiyle ağzımıza ne kadar çok şeker girerse diş çürüğü riski o kadar artar. Özellikle diş hijyeni optimal şekilde yapılmadığında bu durum söz konusu olur.
Diş çürüğü nasıl gelişir?
Aşağıdaki videoda çürüğün nasıl geliştiğini, nasıl tedavi edildiğini ve nasıl önlenebileceğini öğreneceksiniz.
Bu ve başka videolar YouTube kanalında da mevcutturŞimdi izleyin
Bu sitede yayınlanan veri koruma bildirimleri geçerlidir.
Kanser geliştirme riski
Deutsche Krebsforschungszentrum (Alman Kanser Araştırma Merkezi) gibi kurumlar, şekerin obezite gelişimini tetikleyerek dolaylı bir şekilde yol açtığı kanser riskinden söz etmektedir. Ama çok fazla şeker tüketmek kilo alımına katkıda bulunan tek faktör değildir.
Diğer önemli faktörler arasında yağ oranı çok yüksek bir beslenme şekli, çok fazla alkol tüketimi ve çok az egzersiz yapma yer alır. Yeni bulgular, aşırı kilolu olmanın ve özellikle obezitenin en az on üç kanser türü riskini artırdığını göstermektedir. Bu nedenle Deutsche Krebsgesellschaft (Alman Kanser Derneği), sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak şeker tüketimini azaltmayı da tavsiye eder.
Şeker tüketmekten tamamen kaçınmak: Bu mümkün mü?
Gıda yoluyla glikoz alınmazsa vücut önce karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen rezervlerine dönüp bunları kullanmaya başlar. Ancak uzun süreli, yoğun bir efordan sonra organizma vücut yağını bir enerji kaynağı olarak kullanır.
Kan şekeri seviyesi keskin bir şekilde düşerse bu halsizlik ve titreme ile hissedilebilir. Çok yüksek hipoglisemi bilinç kaybına bile yol açabilir. Şekerden, şekerli yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durulursa vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi nişastadan elde edebilir. Nişasta, diğer şeylerin yanı sıra makarna, ekmek ve patateste bulunur. Bu nedenle şeker alımı azaltılabilir, ancak tamamen kesilemez.
Şeker ve karbonhidratların azaltılması konusunda başvurulan düşük karbonhidrat diyetlerinin (Low-Carb-Diät) çoğu, karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmaya dayanır. Vücudun yiyeceklerden aldığından daha fazla karbonhidrata ihtiyacı varsa enerjisini yağ rezervlerinden ve kas kütlesinden alır.
İstenen kilo kaybı çoğu zaman bu şekilde sağlanabilir ancak istenmeyen kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler, protein içeren ve yüksek yağlı gıdaların tüketimini artırır. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyetin örneğin artan kolesterol seviyeleri (hiperkolesterolemi), önlenemez yeme arzusu ve bilhassa yeniden kilo alımı ile yo-yo etkisi gibi istenmeyen yan etkileri olabilir.
Şekerin alternatifleri nelerdir?
Şeker alternatifleri olarak yapay tatlandırıcılar ve doğal şeker ikameleri uzmanlar arasında tartışmalıdır. Çünkü bu maddeler hiç şeker kaynaklı kalori içermeseler veya daha az kalori bulundursalar bile geleneksel şekere daha sağlıklı bir alternatif oluşturmaz.
Doğal, düşük kalorili şeker ikameleri arasında örneğin huş ağacı şekeri ksilitolünün yanı sıra stevya ve sorbitol bulunur. Aspartam, siklamat veya sakarin gibi yapay tatlandırıcılar genellikle tamamen kalorisizdir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, bu tatlandırıcıların tüketiminin zararsız olduğunu düşünmektedir, ancak sağlığa faydaları hala tartışmalıdır.
Ayrıca şekerin yerine bal, agave şurubu, akçaağaç şurubu veya pekmez kullanılması gerektiği de tekrar tekrar tartışılmaktadır. Ancak Alman Beslenme Derneği, bu tatlandırıcıların geleneksel şekerden daha sağlıklı olmadığını belirterek uyarmaktadır. Metabolik süreçte diğer şeker türleri ile aynı şekilde kullanılırlar veya yağa dönüştürülürler.
- Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Fragen und Antworten zur Reduktions- und Innovationsstrategie. Aufgerufen am 11.09.2020.
- Bundesverband der Verbraucherzentralen und Verbraucherverbände – Verbraucherzentrale Bundesverband e.V. (vzbv). Zucker hat viele Namen. Aufgerufen am 11.09.2020.
- Children's Hospital Research Institute of Manitoba (CHRIM). Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Aufgerufen am 15.09.2020.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland. Aufgerufen am 16.09.2020.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Macht Zucker zuckerkrank? Aufgerufen am 16.09.2020.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. DGE betont Bedeutung wissenschaftlich fundierter Ernährungsempfehlungen. Aufgerufen am 16.09.2020.
- Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ). Ernährung und Krebsvorbeugung. Aufgerufen am 16.09.2020.
- Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ). Adipositas steigert das Risiko für 13 Krebsarten. Aufgerufen am 16.09.2020.
- Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. Diabetes Kongress 2018: Saccharose-Zusammensetzung fördert Entstehung von Zivilisationskrankheiten: Zucker beeinflusst Stoffwechselvorgänge in Darm, Leber und Gehirn. Aufgerufen am 16.09.2020.
- Deutsche Leberstiftung. Nicht-alkoholische Fettleber (NAFL) – Platz eins der Fettleber-Diagnosen. Aufgerufen am 28.09.2020.
- Ernst JB et al. Konsensuspapier Zucker. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 12.2018. Aufgerufen am 16.09.2020.
- Europäisches Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC). Süßstoffe: Beantwortung häufig gestellter Fragen und Entlarven von Mythen. Aufgerufen am 04.12.2020.
- Kassenzahnärztliche Bundesvereinigung kzbv. Wie entsteht Karies? Aufgerufen am 16.09.2020.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Alman Beslenme Derneği) tarafından kontrol edilmiştir.Tarih: