Kaba yem olarak da bilinen lif, sindirim sistemimizden geçen, yol boyunca suyu emen ve bağırsak hareketlerini kolaylaştıran bitki besinlerinin sindirilemez kısmıdır.
Diyet lifi, diyette gastrointestinal enzimler tarafından sindirilmeyen, ancak yine de önemli bir rolü yerine getiren besinleri ifade eder.
Çoğunlukla sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagillerde bulunan lif, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahiptir.
Bu makalede, farklı lif türlerine, neden önemli olduklarına ve hangi gıdaların yüksek oranda lif içerdiğine bakacağız.
Lif hakkında bilinmesi gerekenler
İşte lifle ilgili bazı önemli noktalar. Daha ayrıntılı ve destekleyici bilgiler ana makalede yer almaktadır.
- Lif genellikle iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez.
- Süt ürünleri ve beyaz ekmeğin çok az veya hiç lif içermez.
- Tahıl taneleri, tohumlar, sebzeler ve meyveler iyi lif kaynaklarıdır.
- Lif, toksik atığın kolondan atılmasını hızlandırmaya yardımcı olur.
- Yulaf gevrekleri, Brüksel lahanası, portakal, keten tohumu ve böbrek, siyah ve pinto gibi fasulye, hepsi iyi çözünür lif kaynaklarıdır.
Lifin yararları
Lif yemenin birçok sağlık faydası vardır:
Kalp hastalıklarına karşı koruma : Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, çözünür lif tüketiminin kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruduğu gösterilmiştir.
Gastrointestinal sağlık : Lif tüketimi düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve kabızlığı önler. Ayrıca kolit ve hemoroid gelişme riskini de azaltabilir. Lif tüketmenin kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair karışık kanıtlar da vardır.
Diyabet : Çok fazla lif tüketen diyabetli insanlar, lif alımı düşük olanlardan daha az insüline ihtiyaç duyarlar. Lif, şekerin emilimini yavaşlatarak yemeklerden sonra ani artışları önlemeye yardımcı olabilir.
Vücut ağırlığı : Yüksek lif alımı, vücut ağırlığı kontrolüne önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Lif, kalori eklemeden dolgunluk hissi üretir (lif kalorileri vücut tarafından emilmez) - bu, fazla kilonun / şişmanlığın tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilir.
Çoğu gıdalar
Lif Türleri
Fiber, selüloz, dekstrinler, inulin, lignin, kitinler, pektinler, beta-glukanlar, mumlar ve oligosakaritler gibi nişasta olmayan polisakaritlerden oluşur.
İki geniş lif tipi vardır: çözülebilir ve çözünmez.
- Çözünen lif suda çözünür . Bakteriler tarafından fermente edildiği sindirim kanalından geçtikçe değişir. Suyu emdiği için jelatinleşir.
- Çözünmeyen lif suda çözülmez . Sindirim kanalından geçtikçe şeklini değiştirmez. Aynı zamanda kolondaki bakteriler tarafından fermente edilebilir.
Diyet lifi içeren yiyecekler genellikle baskın olarak çözünür veya çözünmez; her iki tür lif de bütün bitki besinlerinde bulunur, ancak nadiren eşit oranlarda bulunur.
Her iki elyaf formunun da sağlık açısından önemli yararları vardır.
Çözünmeyen lif
Çözünmeyen lifler, bağırsağın sindirim kanalından geçmesi ve bağırsaklardaki pH (asitlik) seviyelerinin kontrol edilmesi dahil olmak üzere birçok işleve sahiptir.
Çözünmez lifin faydaları:
- Düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve kabızlığı önler.
- Atıkların kolondan atılmasını hızlandırır.
- Bağırsakta çözünmeyen lif, mikropların kolorektal kansere yol açabilecek maddeler üretmesini önlemeye yardımcı olur.
Çözünmeyen liflerin gıda kaynakları arasında sebzeler - özellikle koyu yeşil yapraklı olanlar, kök sebze kabukları, meyve kabukları, tam buğday ürünleri, buğday kepeği, mısır kepeği, fındık ve tohumlar bulunur.
Çözünür lif
Çözünür lif yağ asitlerine bağlanır, mideyi boşaltmak için gereken süreyi ve vücut tarafından şeker emilimini yavaşlatır.
Çözünür liflerin faydaları:
- Kolesterolü, özellikle düşük yoğunluklu lipoprotein düzeylerini (LDL - kötü kolesterol) azaltır.
- Şeker alımını düzenler, bu özellikle diyabet ve metabolik sendromu olan kişiler için yararlıdır.
- Çözünür lif, bağışıklık, sindirim ve genel sağlığı iyileştirerek bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir.
Çözünür liflerin iyi kaynakları arasında barbunya fasulyesi, pinto fasulye, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, kabak, elma, portakal, greyfurt, üzüm, kuru erik, yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği bulunur.
Tavsiye edilen alım
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, kadınlar için önerilen günlük lif miktarı 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. 50 yaşından sonra, kadınlar için önerilen alım miktarı 21 gram ve erkekler 30 gramdır.
Çoğu yüksek lif içeren gıdalar genellikle çözünmez ve çözünür lif içerdiğinden, bunları bölmek için çok dikkatli olmak gerekli değildir. Başka bir deyişle, odaklanma, spesifik lif türünden ziyade, genel olarak lif alımı üzerine yapılmalıdır.
Yulaf, yulaf brans, psyllium kabuğu ve keten tohumu her iki lif türü açısından da zengindir.
Her gün 25 gram lif tüketmek günlük ihtiyaçları karşılamak için yeterli olmalıdır. İdeal olarak, bireyler her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze ve bazı porsiyon tam tahıl ürünleri tüketmelidirler.
Diyet kaynakları
Warren Enker , Cerrahi Bölümü, Beth İsrail Tıp Merkezi, MA’ya göre, iyi bir diyet, besinler ve vitaminler açısından zengin gıdalar da dahil olmak üzere kalori miktarınızı izlemekten, doymuş yağlardan kaçınmayı ve tüm lif kaynaklarına özel dikkat göstermeyi içerir. .
Aşağıda yüksek miktarda lif içeren yiyeceklerden bir seçki bulunmaktadır:
|Tahıl taneleri - ½ fincan pişmiş||Çözünür||çözünmez|
|Arpa||1 gram||4 gram|
|Yulaf ezmesi||1 gram||2 gram|
|Yulaf kepeği||1 gram||3 gram|
|Tohumlar||Çözünür||çözünmez|
|Psyllium tohumları öğütülmüş (1 yemek kaşığı)||5 gram||6 gram|
|Meyve (1 orta boy meyve)||Çözünür||çözünmez|
|elma||1 gram||4 gram|
|Muz||1 gram||3 gram|
|Böğürtlen (½ bardak)||1 gram||4 gram|
|Narenciye (portakal, greyfurt)||2 gram||2-3 gram|
|Şeftali||1 gram||2 gram|
|şeftali||1 gram||2 gram|
|Armut||2 gram||4 gram|
|Erik||1 gram||1,5 gram|
|Kuru erik (¼ fincan)||1,5 gram||3 gram|
|Bakliyat (½ fincan pişmiş)||Çözünür||çözünmez|
|Kara fasulye||2 gram||5.5 gram|
|Fasulye||3 gram||6 gram|
|Lima fasulyesi||3,5 gram||6.5 gram|
|Donanma Fasulyesi||2 gram||6 gram|
|Kuzey Fasulye||1,5 gram||5.5 gram|
|Barbunya||2 gram||7 gram|
|Mercimek (sarı, yeşil, turuncu)||1 gram||8 gram|
|Nohut||1 gram||6 gram|
|Börülce||1 gram||5.5 gram|
|Sebzeler (½ fincan pişmiş)||Çözünür||çözünmez|
|Brokoli||1 gram||1,5 gram|
|Brüksel lahanası||3 gram||4,5 gram|
|Havuçlar||1 gram||2,5 gram|
Takviyeler ve gıda alerjileri
Yüksek lifli gıdalara alerjisi olan kişiler, doğru miktarda lif almayı zor bulabilir. Bununla birlikte, etrafta çok çeşitli lif içeren yiyeceklerle, reaksiyona neden olmayan bazı maddeler bulmak mümkün olmalıdır.
Aşağıdaki yüksek lifli yiyeceklerin alerjik olma olasılığı en düşüktür: