Olumlu duygulara yönelmek zihin-beden sağlığınızı ne kadar etkileyebilir? Dergide yakın zamanda yapılan bir çalışmayı düşünün Psikonöroendokrinoloji, yakın zamanda meme kanseri tedavisi görmüş kadınları içeriyor: Farkındalık eğitimi yoluyla eudaemonik esenlik duygularını – yaşamda bir bağlantı ve amaç duygusuna sahip olmanın getirdiği mutluluk türü – artırdıkça, daha iyi bir bağışıklık tepkisi gösterdiler. , hastalıklarıyla ilgili altta yatan endişelere rağmen. “Dünyada çok fazla stres olduğunu kabul etmek önemlidir ve evet, pek çok şey sizi üzebilir. Ancak, neyle karşı karşıya kalabileceğinize rağmen, sizi hala mutlu edebilecek her şeyin farkında olmak daha da önemlidir, ”diyor DO, kıdemli başkan yardımcısı ve psikiyatr David Baron Batı Sağlık Bilimleri Üniversitesi ve eski klinik müdür yardımcısı Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü. Bu mutluluk ipuçlarıyla olumlu bir zihniyetin gücünden yararlanın.
1. Mutluluğa giden birden fazla yol olduğunu bilin.
“Mutluluk, mevcut olmakla ve bir amaç duygusu (ruhsal esenlik) bulmakla ilgilidir; beslenme, egzersiz ve dinlenme (fiziksel sağlık); öğrenme ve merak (entelektüel esenlik); arkadaşlık, aşk ve sosyal etkileşimler (ilişkisel esenlik); ve acı verici duygularla başa çıkma ve zevk alma (duygusal esenlik), ”diyor psikolog Tal Ben-Shahar, PhD, kurucu ortağı Mutluluk Çalışmaları Akademisive yazarı İstediğiniz Hayatı Seçin: Mutluluğa Giden Dikkatli Yol. “Tabii ki her alanda gelişmemize gerek yok, ancak bu boyutlardan herhangi birinde veya daha fazlasında değişiklik yapmak, genel mutluluğumuzu olumlu yönde etkileyecektir.”
2. Kurnaz olun.
Lisanslı bir psikolog olan PhD Charmain Jackman, “İğne işi, örgü veya tığ işi gibi belirli hobiler sizi orada olmaya ve eldeki göreve odaklanmaya zorlar, bu da zihninizi meşgul etmenize ve kaygınızın kontrolü ele geçirmesine yardımcı olabilir” diyor. kurucusu ve CEO’su InnoPsych, Inc.. Araştırma onu destekliyor: Dergide yakın zamanda yapılan bir anket Halk Sağlığında Perspektifler 87 farklı ülkede yaşayan, çoğunlukla 41 ila 60 yaşları arasındaki kadınlardan oluşan tığ işinin katılımcıların kendilerini daha sakin, daha mutlu ve daha yararlı hissetmelerini sağladığını ortaya çıkardı. Ve daha önceki bir örgü örücü araştırması, British Journal of Ergoterapiruh halini iyileştiren benzer sonuçlar gösterdi.
3. İyi bir amaca bağış yapın.
Zamanınız ve/veya paranız konusunda cömert olmak da size destek verebilir. Dergide yayınlanan bir çalışma Doğa İletişimiCömertlik ve mutluluğun nöral düzeyde bağlantılı olduğu fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme aracılığıyla ortaya çıktı. Katılımcılara haftalık bir bağış yapıldı ve sonraki ay boyunca bunu başkaları için harcamayı taahhüt edenler (örneğin, arkadaşlarını yemeğe çıkarmak, hediye almak vb.) genel olarak daha cömert davranışlarda bulundular ve daha yüksek bir mutluluk düzeyi gösterdiler. parayı sadece kendilerine harcamayı kabul edenlerden daha fazla.
4. En sevdiğiniz şeyleri hatırlayın.
“Zihniniz, bedeniniz ve ruhunuz birbirine bağlı ve aralarındaki ilişkiyi ne kadar güçlendirirsek, hayatlarımız o kadar iyi ve mutlu olacak” diyor. Jessica Schatz, Los Angeles merkezli bir meditasyon lideri ve bütünleştirici sağlık ve biyomekanik koçu. Size bu cümleyi tamamlayan yaklaşık 10 şeyin bir listesini yapmanızı tavsiye ediyor: “Neşemin peşinden gidiyorum…” Cevaplar lezzetli bir fincan çay yapmak, bir arkadaşınızı aramak veya güzel bir kitap okumak olabilir. Ardından, bu öğeleri bilinçli olarak rutininize daha düzenli bir şekilde dahil edin. Ben-Shahar, “Araştırmalar, bir veya iki saatlik anlamlı ve zevkli bir deneyimin tüm bir günün, hatta tüm haftanın kalitesini etkileyebileceğini gösteriyor” diyor.
5. Gülümseyin!
Araştırmalar, gülümseme eyleminin bile sizi mutlu edebileceğini gösteriyor. (Hâlâ sırıtıyor musunuz?) Dergide yayınlanan 138 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi Psikolojik Bülten yüz ifadelerinin duygular üzerinde bir etkisi olduğunu ortaya çıkardı; burada gülümsemenin insanları daha mutlu hissettirdiği bulundu – ve kaşlarını çatmanın aslında onları daha üzgün hissettirdiği. Baron, “Zorla gülümsemek bile beyninizde kimyasal bir reaksiyonu tetikler ve dopamin gibi doğal olarak mutluluğu artıran nörotransmitterleri serbest bırakır” diyor Dr.
6. Manzaralı bir odada oturun.
Doğada dışarıda olamadığınızda, kendinizi bir pencerenin yanına konumlandırmak yardımcı olabilir: Dergide yakın zamanda yapılan bir çalışma Ekolojik Uygulamalar pencerenizden ağaçlara, bitkilere ve/veya çimenlere bakmanın mutluluğu artırabileceğini ve depresyon, kaygı ve yalnızlık düzeylerini düşürebileceğini ortaya çıkardı.
7. Bir zihin-beden egzersizi deneyin.
Çigong, yoga veya tai chi’yi düşünün. “Çigong uygulaması, fiziksel, zihinsel ve duygusal varoluş durumlarımızı uyumlu hale getirmeye yardımcı olan basit, yumuşak hareketlere ve meditasyonlara izin verir” diyor. Chris Sheltonyazar Kendini Arındırmak için Çigong. “Kuru Ağlama” (veya “Kalp İyileştirme Sesi”) denen şeyi yapmayı öneriyor: Geçmişten veya bugünden sizin için duygusal acı yaratan bir duruma odaklanın. Nefes alın ve sizin yaptığınız gibi kalbinize dolan pembe bir bulut hayal edin. Nefes verirken, “haaa” sesini (işitilebilir veya nefesinizin altından) yapın ve o duygu bulutunun vücudunuzu terk ettiğini ve önünüzde yere indiğini hayal edin. 10 qigong çalışmasının analizi Psikolojide Sınırlar uygulamanın ergenlerin psikolojik refahını iyileştirdiğini bulmuştur.
8. Bazen hayır deyin.
Mutluluğumuz söz konusu olduğunda, genellikle daha azı daha fazladır. “Genellikle çok meşgulüz, gittikçe daha fazla aktiviteyi daha az zamana sıkıştırmaya çalışıyoruz. Nicelik kaliteyi etkiler ve çok fazla şey yapmaya çalışarak mutluluğumuzdan taviz veririz” diyor Ben-Shahar. “Başkalarına ne zaman ‘hayır’ diyeceğini bilmek, genellikle kendimize ‘evet’ demek anlamına gelir.”
9. Küçük şeyleri takdir edin.
Güne olumlu bir düşünceyle başlayın. “Uyanır uyanmaz takdir edebileceğiniz küçük bir şey nedir? Yatağınızı yapıyor ve yastıkları dolduruyorsanız, bunu bir angarya olarak düşünmek yerine, uyumak için rahat bir yatağınız olduğunu takdir etmek için bu anı değerlendirin” diyor. Judy Kuriansky, Doktora, Columbia Üniversitesi Teachers College’da fakültede bir klinik psikolog. “Her gün hafife aldığımız basit küçük şeyler, bize hayatta kontrol ve mutluluk veren şeylerdir.”
10. Bir yapılacaklar listesi yapın.
Birkaç farklı hedef arasında hokkabazlık yaparken, basit bir plan yapma eylemi, müdahaleci düşünceleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir ve odaklanmanıza izin verebilir. Florida Eyalet Üniversitesi’nden araştırma. “Bir parça kağıt alın ve aklınızı bulandıran her şeyi kelimenin tam anlamıyla çöpe atın. San Diego merkezli bir antrenör ve spor beslenme uzmanı Mika Morris, hedefler, hayaller, listeler, ev işleri veya bugün yapmayı hatırlamanız gereken diğer her şeyi yazın – diyor. “Gününüzü bunalmış hissederek geçirmek yerine, anda olmanız için alan açabilir.”
11. Hareket etmeye devam edin.
Egzersiz yapmak sizi sadece daha sağlıklı değil, aynı zamanda daha mutlu yapacaktır. 2.300’den fazla genç, orta yaşlı ve yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi Daha yüksek fiziksel aktivite düzeyine sahip olanların, yaştan bağımsız olarak daha mutlu ve daha fazla yaşam doyumuna sahip olduğu bulunmuştur. Baron, “Egzersizin hem fizyolojik hem de zihinsel faydalarını elde etmek için eğlenceli bir şey yapın ve kalp atış hızınızı haftada en az üç kez artırın” diyor.
12. Biraz müzik çalın.
Baron, “Birlikte çalıştığım tüm Olimpik sporcuların, antrenman yaptıklarında onları olmak istedikleri ruh haline sokan özel bir çalma listesi var” diyor. Ancak sağlam faydaları görmek için ter dökmenize gerek yok. bir çalışma Pozitif Psikoloji Dergisi üniversite öğrencilerinin ruh hallerini iyileştireceğini umarak 12 dakikalık canlandırıcı klasik müzik dinlediklerinde daha yüksek düzeyde mutluluk bildirdiklerini ortaya çıkardı.
13. Birisi için güzel bir şey yapın.
Ne kadar çok iyilik yaparsanız, siz de o kadar çok yararlanırsınız. Bir çalışmaya katılanlar, yayınlanan Sosyal Psikoloji Dergisi, bir hafta boyunca çeşitli iyilik faaliyetleri gerçekleştirdi, mutlulukları kat kat arttı. Ve araştırmacılar, nazik eylemlerin sayısı ile mutluluk artışlarının boyutu arasında pozitif bir ilişki buldular.
14. Küçük rahatsızlıkları yeniden çerçevelendirin.
“Çoğu zaman kendimizi mutsuz hissettiğimizde, otomatik olarak olumsuz düşüncelerimiz olur. Örneğin,
Gerçekten çocuğuma en havalı oyuncağı almak istiyordum. Onlara istediğimi alamıyorum ve bu benim kötü bir ebeveyn olduğum anlamına geliyor’” diye belirtiyor Baron. Bunun yerine kendinize farklı bir yorum yapmayı deneyin, diyor. Kendinize, şu anda bir şeye paranızın yetmemesinin tıpkı eşyalar gibi geçici olduğunu hatırlatın ve ardından düzenli olarak yaptığınız ve sizi gerçekten iyi bir ebeveyn yapan beş şeyi kendinize söyleyin.
15. Ortam değişikliği yapmayı deneyin.
İster gece gökyüzüne bakıyor olun, ister bir parkta geziniyor veya şehir merkezini keşfediyor olun, etrafınızdaki güzelliğin farkına varın. yayınlanan bir çalışma Bilimsel Raporlar daha manzaralı bir yerde olduğunuzda mutluluğun artabileceğini ve bunun neye benzediğini (büyük bir şehir, rustik bir çiftlik evi, okyanus manzarası vb.) kişiden kişiye değişebileceğini gösteriyor.
16. Duygularınızı kağıda dökün.
Günlüğün var mı? İyi. Bilim, düşüncelerinizi not almanın dakikalar içinde mutluluğu artırabileceğini öne sürüyor. Ben-Shahar, “Her gün, minnettar olduğunuz ve dört gözle beklediğiniz başka bir şeyi yazın ve görselleştirin” diyor.
17. Güne hareketle başlayın.
Schatz, “Sabahları yaptığım ilk şey, daha bağlı hissetmek için ellerimi karnıma koyup nefesimi hissetmek oluyor” diyor. Deneyin, sonra vücudunuzu hareket ettirin, diyor – sadece beş dakika için bile olsa. “Yoga yapın, dans edin, koşuya çıkın, sizi ne mutlu ediyorsa.” Yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, İngiliz Spor Hekimliği Dergisiyetişkinlerin güne koşu bandında 30 dakikalık bir yürüyüşle başladıklarında, gün boyunca biliş ve yürütme işlevlerinin geliştiğini buldu.
18. Meyve ve sebzelerinizi yiyin.
Bir çalışmada Amerikan Halk Sağlığı Dergisi 12.000’den fazla kişinin yemek günlüklerini inceledi ve iki yıl boyunca meyve ve sebze tüketimini artıranların (neredeyse sıfırdan günde sekiz porsiyona kadar) daha fazla mutluluk ve esenlik yaşadıklarını buldu. Ben-Shahar, “Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa yol açar” diyor.
19. Mutlu anıları hatırlayın.
Baron, “Depresif olduğunuzda, o anlarda olumlu düşünceler uyandırmak zor olabilir” diyor. “Kendinizi iyi hissettiğinizde, sizi mutlu eden şeyleri hatırlama eğilimindesiniz. O yüzden bu anılar ortaya çıktıklarında bir yere not edin ve moraliniz bozukken ve zihinsel bir desteğe ihtiyaç duyduğunuzda onları gözden geçirin ve bu size doğal gelmiyor.”
20. Bir arkadaşınızla takılın.
İçeride, dışarıda, telefonda veya bilgisayarınızda olmanız fark etmez. Ben-Shahar, “Mutluluğun 1 numaralı göstergesi, değer verdiğimiz ve bizi önemseyen insanlarla geçirdiğimiz zamandır” diyor.
Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimizde yayınlandı, 2022’de Stres Nasıl Yenilir?
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/mental-health/happiness-tips-experts