Aerobik egzersiz, kan pompalamanızı ve büyük kas gruplarınızı çalıştırmanızı sağlayan herhangi bir aktivitedir. Kardiyovasküler aktivite olarak da bilinir. Aerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:
- Tempolu yürüyüş
- Yüzme
- Ağır temizlik veya bahçe işleri
- Koşma
- Bisikletçilik
- Futbol oynamak
Uzmanlar, her hafta en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli aktivite yapılmasını önermektedir . Tempolu yürüyüş veya yüzme, orta düzeyde aktivite örnekleridir. Koşma veya bisiklete binme, güçlü aktivite örnekleridir.
Ama neden aerobik egzersiz önerilir? Faydaları hakkında bilgi edinmek ve aerobik egzersizi rutininize dahil etmenin yolları hakkında ipuçları almak için okumaya devam edin.
- Kardiyovasküler Sağlığı İyileştirir
Aerobik egzersiz, Kalp Derneği tarafından ve çoğu doktor tarafından kalp hastalığı olan veya kalp hastalığı riski taşıyan kişilere önerilmektedir. Bunun nedeni, egzersizin kalbinizi güçlendirmesi ve vücudun her yerine daha verimli bir şekilde kan pompalamasına yardımcı olmasıdır.
Kardiyovasküler egzersiz ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve kandaki “iyi” yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü yükselterek ve “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini düşürerek atardamarlarınızı temiz tutar.
Özellikle kan basıncını ve kolesterolü düşürmek istiyorsanız, haftada 3 ila 4 kez 40 dakikalık orta ila şiddetli yoğunlukta aerobik egzersizi hedefleyin.
- Kan Basıncını Düşürür
Kardiyovasküler egzersiz, yüksek tansiyon semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, egzersizin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilmesidir . İşte ilaçsız kan basıncını düşürmenin diğer yolları.
- Kan Şekerini Düzenlemeye Yardımcı Olur
Düzenli fiziksel aktivite, vücut ağırlığını kontrol altında tutarken insülin seviyelerini düzenlemeye ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Tip 2 diyabetli insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada , araştırmacılar, aerobik veya anaerobik herhangi bir hareket biçiminin bu etkilere sahip olabileceğini buldular.
- Astım Semptomlarını Azaltır
Aerobik egzersiz , astımı olan kişilerin astım ataklarının hem sıklığını hem de şiddetini azaltmasına yardımcı olabilir . Bununla birlikte, astımınız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce yine de doktorunuzla konuşmalısınız. Çalışırken güvende olmanıza yardımcı olacak belirli faaliyetler veya önlemler önerebilirler.
- Kronik Ağrıyı Azaltır
Kronik sırt ağrınız varsa, kardiyovasküler egzersiz, özellikle yüzme veya su aerobiği gibi düşük etkili aktiviteler yardımcı olabilir. Kas fonksiyonunu ve dayanıklılığını geri kazanın. Egzersiz ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir ve bu da kronik sırt ağrısını daha da azaltabilir.
- Uykuya Yardımcı Olur
Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyanık olduğunuz saatlerde kardiyovasküler egzersiz yapmayı deneyin.
Kronik uyku sorunları olan bireyler üzerinde yapılan bir araştırma , uyku hijyeni eğitimi ile düzenli bir egzersiz programının uykusuzluk için etkili bir tedavi olduğunu ortaya koymuştur.
Katılımcılar 16 hafta boyunca aerobik aktivitede bulundular ve ardından uykuları ve genel ruh halleriyle ilgili anketleri doldurdular. Aktivite grubu, daha iyi uyku kalitesi ve süresinin yanı sıra gündüz uyanıklık ve zindeliklerinde iyileşmeler bildirdi.
Bununla birlikte, yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak uyumayı zorlaştırabilir. Egzersizinizi yatmadan en az iki saat önce bitirmeye çalışın.
- Ağırlığı Düzenler
Diyet ve egzersizin kilo vermenin yapı taşları olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak aerobik egzersiz tek başına kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olacak gücü elinde tutabilir.
Araştırmacılar aşırı kilolu katılımcılardan diyetlerini aynı tutmalarını, ancak 10 ay boyunca haftada 5 kez 400 ila 600 kalori yakacak egzersiz seanslarına katılmalarını istedi.
Sonuçlar, hem erkekler hem de kadınlar için başlangıç ağırlıklarının yüzde 4,3 ila 5,7’si arasında önemli bir kilo kaybı gösterdi. Çoğu katılımcı, egzersiz seanslarının çoğu için koşu bandında yürüdü veya koşu yaptı. Bir koşu bandına erişiminiz yoksa, öğle yemeği molası veya akşam yemeğinden önce olduğu gibi günde birkaç tempolu yürüyüş veya koşu yapmayı deneyin.
Kilonuza ve hızınıza bağlı olarak 400 ila 600 kalori yakmak için 4 mil kadar yürümeniz veya koşmanız gerekebilir. Aerobik egzersize ek olarak kalorileri kesmek, aynı miktarda kilo vermek için gereken egzersiz miktarını azaltabilir.
- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Sonuçlar, düzenli ve orta düzeyde aerobik egzersizin, kandaki immünoglobulinler adı verilen belirli antikorları artırdığını gösterdi. Bu sonuçta bağışıklık sistemini güçlendirir. Hareketsiz kadın grubu, bağışıklık sistemi işlevinde herhangi bir gelişme görmedi ve kortizol seviyeleri, aktif gruplara göre çok daha yüksekti.
- Beyin Gücünü Geliştirir
Beynin 30 yaşına geldikten sonra doku kaybetmeye başladığını biliyor muydunuz? Bilim adamları , aerobik egzersizin bu kaybı yavaşlatabileceğini ve bilişsel performansı iyileştirebileceğini ortaya çıkardı.
- Ruh Halini Artırır
Vücudunuzu hareket ettirmek ruh halinizi de iyileştirebilir. Depresyonlu bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada , katılımcılar seans başına 30 dakika aralıklarla koşu bandında yürüdüler. 10 gün sonra ruh hallerindeki değişiklikleri bildirmeleri istendi.
Tüm katılımcılar depresyon semptomlarında önemli bir azalma bildirdiler. Bu sonuçlar, kısa bir süre için bile egzersiz yapmanın ruh hali üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir.
İyileşmeyi görmek için neredeyse iki hafta beklemenize gerek yok. Çalışma sonuçları, tek bir egzersiz seansının bile size bir destek vermek için yeterli olabileceğini ortaya koydu.
- Düşme Riskini Azaltır
65 yaş üstü her üç kişiden biri her yıl düşüyor. Düşmeler kırık kemiklere yol açabilir ve potansiyel olarak ömür boyu sürecek yaralanmalara veya sakatlıklara neden olabilir. Egzersiz, düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve egzersiz yapmaya başlamak için çok yaşlı olduğunuzdan endişeleniyorsanız, olmayın. Kazanacağınız çok şey var.
72 ila 87 yaş arası kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmadan elde edilen sonuçlar, örneğin aerobik dansın daha iyi denge ve çevikliği teşvik ederek düşme riskini azaltabileceğini ortaya koydu. Kadınlar toplam 12 hafta boyunca haftada 3 kez bir saat çalıştı. Dans seansları çok sayıda çömelme hareketi, bacak dengesi ve diğer temel kaba motor görevleri içeriyordu.
Çalışmanın sonunda, kontrol grubundaki kadınlar, gözleri kapalı tek ayak üzerinde durmak gibi görevlerde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiler. Ayrıca, vücudu düşmelerden koruyabilen tüm önemli fiziksel güçler olan daha iyi kavrama gücüne ve erişime sahiptiler.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ve yavaş başlayın. Grup dersleri güvenli bir şekilde egzersiz yapmanın harika bir yolu olabilir. Eğitmen, hareketleri doğru yapıp yapmadığınızı size söyleyebilir ve ayrıca, gerekirse, yaralanma riskinizi azaltmak için size değişiklikler de verebilir.
- Çocuklar Dahil Çoğu İnsan İçin Güvenli
Kardiyovasküler egzersiz, çoğu insan grubu için, hatta daha yaşlı veya kronik sağlık sorunları olanlar için önerilir. Anahtar, sizin için en iyi olanı ve kendi durumunuzda güvenli olanı bulmak için doktorunuzla birlikte çalışmaktır.
Çocuklar bile düzenli aerobik egzersiz yapmalıdır. Aslında, çocuklara yönelik öneriler yetişkinlere göre biraz daha yüksektir. Çocuğunuzu en azından hareket ettirmeyi hedefleyin. Orta düzeyde aktiviteler iyidir, ancak çocuklar haftada en az üç gün enerjik bölgeye girmelidir.
- Uygun Fiyatlı ve Erişilebilir
Egzersiz yapmak için süslü ekipmanlara veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Günlük egzersiz yapmak, mahallenizde yürüyüş yapmak veya yerel bir yolda bir arkadaşınızla koşuya çıkmak kadar kolay olabilir.
Aerobik egzersizinizi ücretsiz veya ucuza almanın diğer yolları:
Havuz saatleri için yerel okulları veya toplum merkezlerini kontrol edin. Birçoğu, sakinlere ücretsiz giriş imkânı sunar veya kayan ölçek oranlarına sahiptir. Bazı merkezler, halka ücretsiz veya ucuz fitness dersleri bile sunuyor.
Bölge spor salonlarında indirimler veya ücretsiz üyelikler hakkında işvereninize danışın. İşyeriniz hiçbir şey sunmuyorsa, sağlık sigortanız aracılığıyla teşvik almaya hak kazanabilirsiniz.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !