Egzersiz yapmak hayatınıza çok faydalıdır ve haftalık rutininize dahil edilmelidir. Formda kalmak, genel refahınızı artırmak ve özellikle yaşlandıkça sağlık endişelerinizi azaltmak için hayati öneme sahiptir.
Ancak, genel olarak, özellikle yoğun bir egzersiz yapıyorsanız veya kendinizi sınırlarınıza zorluyorsanız, her gün egzersiz yapmanız gerekmez.
Her gün bir tür orta şiddette egzersiz yapmak istiyorsanız, iyi olacaksınız. Her durumda, vücudunuzu dinlemeli ve vücudunuzun yeteneklerinin ötesine geçmekten kaçınmalısınız.
Bir antrenörle çalışmak için ne kadar egzersiz yapmanız, faydaları ve tavsiyelerine bakmak için okumaya devam edin.
İdeal olan ne kadar?
Haftada bir dinlenme günü genellikle bir antrenman programı yapılandırılırken önerilir, ancak bazen her gün egzersiz yapma arzusunu hissedebilirsiniz.
Kendinizi çok zorlamadığınız veya bu konuda takıntılı olduğunuz sürece, her gün çalışmak iyidir.
Özellikle hastalık veya yaralanma zamanlarında kendinize karşı çok katı olmadan zevk aldığınız bir şey olduğundan emin olun.
Her gün çalışmak istemenizin arkasındaki motivasyonunuza bakın. 1 gün izin almanın yoldan ayrılmanıza neden olduğunu ve geri dönüş motivasyonunu artırmayı zorlaştırdığını tespit ederseniz, dinlenme gününüzün ne olacağı konusunda egzersizinizin daha hafif veya daha kısa bir sürümünü yapın.
Genel bir kural her gün 30 dakika orta derecede fiziksel aktivite yapmak ve her hafta en az 150 dakika orta egzersiz yapmaktır. Veya her hafta en az 75 dakika yoğun egzersiz yapmak için çekim yapabilirsiniz.
Egzersiz türleri
Zindelik, sağlık veya kilo verme hedeflerinize ulaşmak için güçlendirmek istiyorsanız, günde en az 45 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Bazı yüksek yoğunluklu etkinlik türlerini ekleyin, örneğin:
- çalışan
- plyometrik egzersizler
- tepelere tırmanmak
Yoğun bir kardiyo veya halter yapıyorsanız, seanslar arasında bir gün izin alabilir veya farklı günlerde vücudunuzun farklı alanlarını hedefleyebilirsiniz. Ya da sadece rutininizi değiştirin, böylece her gün yoğun bir egzersiz yapmazsınız.
Daha kısa, daha uzun
Her gün kısa bir egzersiz yapmak, haftada bir veya iki uzun egzersiz yapmaktan daha iyidir.
Benzer şekilde, tamamen atlamak yerine daha uzun bir antrenman için zamanınız olmadığında gün boyunca kısa bir aktivite patlaması olması daha idealdir.
Rutine dahil etme egzersizleri
Yaralanma şansı da dahil olmak üzere, en fazla avantajı elde etmek için, rutininizdeki dört egzersiz türünden her birine sahip olun:
- Dayanıklılık egzersizleri genel zindeliği artırmak için nefes ve kalp atış hızınızı yükseltin. Örnekler koşu, yüzme ve dans içerir.
- Güç egzersizleri kas kütlesini arttırın, kemikleri güçlendirin ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur. Örnekler arasında halter, vücut ağırlığı eğitimi ve direnç bandı egzersizleri sayılabilir.
- Denge egzersizleri günlük hareketleri kolaylaştırırken dengeyi artırmaya ve düşmeleri önlemeye yardımcı olur. Örnekler arasında denge egzersizleri, tai chi ve ayakta yoga pozları bulunur.
- Esneklik egzersizleri fiziksel rahatsızlığı giderin ve hareket kabiliyetini, hareket aralığını ve duruşu iyileştirin. Örnekler arasında esneme, yoga ve Pilates bulunur.
Yararları
Düzenli egzersizin faydaları, hayatınızın her bölümünü ve genel refahı kapsar. Dikkat etmeniz gereken egzersizin birkaç faydası:
Ruh yükseltici
Ruh halinizi, motivasyonunuzu ve enerji seviyenizi artırabilirsiniz. Yaşamınızın her alanında daha fazla şey yapmanız muhtemeldir, bu da memnuniyet ve başarı hissine yol açar.
gevşeme
Genel stresin azaltılmış duyguları, rahatlama, kaliteli uyku ve artan güven hissi doğurabilir.
Sosyal zaman
Grup çalışmalarının sosyal bileşeni, arkadaşlarınızla veya yeni tanıdıklarınızla sağlıklı ve düşük maliyetli bir şekilde bir araya gelebileceğiniz anlamına gelir. Kendi yararları olan doğada birlikte egzersiz yapmayı düşünün.
Bilişsel işlev
Çalışmak bilişsel işlevi arttırır ve fikrinizi gidermenize yardımcı olur. Dikkatini geliştirmek ve yeni fikirlere ve düşünme yollarına izin vermek için kullanabilirsiniz.
Durum yönetimi
Düzenli egzersiz, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık koşullarının önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olur:
- kalp-damar hastalığı
- 2 tip diyabet
- yüksek tansiyon
- metabolik sendrom
- belirli kanser türleri
- artrit
- düşme
- depresyon
- kaygı
Kilo vermeyi hedefliyorsanız, düzenli egzersiz aynı zamanda kilo vermeyi de teşvik eder ve kaybettiğiniz kilo almayı önlemeye yardımcı olur.
Motive olmak
Hedefler koymak ve onları karşılamaya yönelik bir plana bağlı kalmak, doğal olarak hayatınızın diğer alanlarına taşıyacak bir dürtü, disiplin ve kararlılık geliştirmenize yardımcı olur.
Kilo verme hedeflerine doğru çalışıyorsanız veya günlük antrenman gerektiren bir mücadeleyi tamamlıyorsanız, her gün egzersiz yapmanız iyi olur.
Ayağa kalkıp hareket edebilmeniz için yaratıcı olun. Günlük veya haftalık olarak ne kadar zaman geçirdiğinize dikkat edin veya kaydedin. Bu süreyi azaltmak için ne gerekiyorsa yapın. Aşağıdakileri göz önünde bulundur:
- Daimi masada çalış.
- Trenden birkaç durak ötede çıkın ve geri kalanı yürüyün.
- Aktif projeler veya faaliyetlerle hareketsiz, pasif takipleri değiştirin.
Uzun süre oturduğunuzda en az 5 dakika her saat başı kalkarsınız. Hızlı yürüyün, koşu yapın ya da atlama krikoları, akciğerler veya kol çemberleri gibi ayakta durma egzersizleri yapın.
Dikkat
Her gün çalışıyorsanız veya sık sık yoğun egzersiz yapıyorsanız, takip etmeniz gereken birkaç güvenlik önlemi vardır.
Günlük çalışma, yaralanmalara, yorgunluğa ve yanmaya neden olabilir. Bütün bunlar fitness programınızı tamamen terk etmenize neden olabilir.
Yavaş yavaş başlayın ve kademeli olarak yeni bir egzersiz rutininin süresini ve yoğunluğunu arttırın. Vücudunun farkında ol. Eğer yaşarsanız, egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltın:
- Ağrı ve sızılar
- yoğun kas ağrısı
- hastalık duyguları
- Kasılma
- mide bulantısı
- baş dönmesi
Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?
Zindelik hedeflerinize ulaşmak için ekstra teşvik veya desteğe ihtiyacınız varsa, bir spor profesyoneli ile konuşun. Güçlü yanlarının ne olduğuna ışık tutabilirler ve iyileştirme için ipuçları verebilirler.
Özellikle sizin için oluşturulmuş bir plan, bir şeyleri güvenli ve etkili bir şekilde yapıyorsanız, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanız muhtemel olduğundan değerli bir varlıktır. Bir fitness profesyoneli, herhangi bir uyum veya teknik kaygıya yönelik formunuzu izleyebilir.
En son araştırma ve trendlerle yetenekli, deneyimli ve güncel bir spor profesyoneli bulmak için suları test edin. Hedeflerinize makul şekilde ulaşmanıza yardımcı olmalarında etkili olacaklarından emin olmak için bir deneme oturumu yapın.
Alt çizgi
Egzersiz yapmak, ilaç almak veya yaralanmalar dahil olmak üzere herhangi bir sağlık endişeniz varsa, bir fitness uzmanı veya sağlık uzmanıyla görüşün.
Hangi kampa girdiğinizi düşünün. Her gün yoğun bir şekilde çalışmak istediğinizi düşünüyorsanız, tekrar tekrar bir gün dinlenmek için kendinize izin verin.
Kolayca pistten düşerseniz ve bir gün izin genellikle birkaç kişiyle karşılaşırsa, pistte kalmak ve istirahat gününde bile biraz egzersiz yapmak için bir noktaya değin.
Her iki durumda da, ne sıklıkta egzersiz yaptığınızı takip edin ve ilerlemeniz konusunda heyecanlı olun.