Kollarınızı ve Karınlarınızı Çalıştıracak Hızlı Denge Topu Rutini
Melek Numaranızı Öğrenin
Yeni bir fitness dersi denemekten çekindiyseniz, yalnız değilsiniz. Ama bu gitmene engel olmamalı, diyor Ruh Döngüsü eğitmen veKadın Sağlığı‘s Next Fitness Star finalisti Selena Watkins .
“Konfor alanınızdan çıkmak zorundasınız” Watkins diyor. “Sonra bir kez [yeni bir sınıfa gitmeye] başladığınızda, kendinizdeki değişiklikleri görürsünüz, arkadaşlıktan zevk alırsınız, insanların enerjisini yanınızda hissedersiniz. En zor adım her zaman ilk adımdır.”
Daha fazla anlaşamadık. Bunu akılda tutarak, Watkins'in bildiğiniz konfor bölgesi hareketlerinin (egzersiz) ve sizi biraz zorlayacak hareketlerin (pikler) mükemmel karışımıyla bir antrenman. Başlamak için sadece bir denge topunu (aşağıdaki 65 santimetre) alın.
sevdiğin kişiye ondan hoşlandığını söylemen için bilmeceler
Bu liste nasıl kullanılır?
Belirtilen tekrar sayısı için aşağıdaki hareketlerin her birini yapın. Tüm devreyi haftada 2 ila 3 kez ve 7 güne kadar tekrarlayın.
ilk sitede aşk şarkıları
1. Stabilite Topu Crunch
Topun üzerine oturun ve dizler 90 derece bükülene ve top sırtın alt kısmını destekleyene kadar ayaklarınızı dışarı doğru uzatın. Denge için sağ parmak uçlarınızı sağ kulağın arkasına ve sol parmak uçlarınızı yere koyun. Çekirdeği sıkın ve yukarı ve sola doğru kırın, sağ dirseğe dokunmak için sol dizinizi kaldırın. Ardından, parmak uçlarınızı her iki kulağın arkasında olacak şekilde bir orta sıkma yapın. Son olarak, denge için sol parmak uçları sol kulağın arkasında ve sağ parmak uçları yerde olacak şekilde diğer tarafta tekrarlayın. Sağ dizinize dokunmak için sol dirseği getirirken sağ dizinizi kaldırın. Her crunch için 20 tekrar yapın.
2. Stabilite Topu Geri Uzatma
Bu hareket için bir duvara ihtiyacınız olacak. Topla desteklenen gövde, dizler hafifçe bükülü ve ayak tabanları denge için duvara hafifçe bastırarak yüz aşağı başlayın. Kolları kale direği konumuna bükün (dirsekler 90 derece), göbeği tutturun ve yukarı kaldırın, duvara doğru getirin. Üst sırt kaslarını kullanın; belinizde baskı hissetmemelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolları ve gövdeyi indirin. 15 ila 20 tekrar yapın. Zorlaştırın: Her iki elinizde 3 ila 5 kiloluk dambıl tutun.
3. Stabilite Topu Sırtüstü Karın
Bacakları uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın ve topu ellerinizin üzerinde tutun. Aynı anda kolları ve bacakları bir araya getirin, topu ayaklar arasında sıkıştırırken topu bacaklara aktarın ve ardından alt ekstremiteleri yere vurarak. 1 tekrarı tamamlamak için topu elinize geri aktarın. 20 tekrar yapın.
4. Stabilite Topu Pike
Topla desteklenen ayaklar ve uzatılmış kollarla yüz aşağı pozisyonda başlayın, böylece değiştirilmiş bir yüksek tahtada olursunuz. Çekirdeği sıkın ve topu düz bacaklarla göğsünüze doğru çekin, kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bileklerinizi omuzlarınızın altında tutun, böylece pike'de destekli bir amuda olursunuz. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topu gövdeden yavaşça yuvarlayın. 15 ila 20 tekrar yapın. Daha kolay hale getirin: Bunun yerine denge topları yapın. Aynı başlangıç pozisyonundan, dizleri bükerek ve kalçaları düz tutarak topu gövdeye doğru çekin.
5. Stabilite Topu Şınavı
Son hareketle aynı pozisyonda başlayın: ayakları topun üzerinde yüksek tahta. Buradan, çekirdeği kavrayarak, kolları bükerek ve göğsü yere doğru indirerek bir şınav yapın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolları uzatın. Mümkün olduğu kadar çok veya 15 ila 20 tekrar yapın. İşinizi kolaylaştırın: Bacaklarınızı veya baldırlarınızı ayaklar yerine topun üzerinde dinlendirin. Top kalçalara ne kadar yakınsa, bu hareket o kadar kolay olur.
leonard harper ben harper baba
Bu antrenmanı beğendiniz mi? oyunuzu kullanın Watkins içinKadın Sağlığı‘s Next Fitness Star yarışması. Ve diğer harika finalistlerden daha fazla hamleye göz atınİşte.