Beta Alanin Nedir?
Beta alanin, sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak performansı artırmak için kullanılan bir besin takviyesidir. Bu esansiyel olmayan amino asit vücutta doğal olarak bulunur ve ayrıca tavuk, sığır eti, domuz eti ve balık gibi gıdalardan alınabilir. Amino asitler, kas büyümesi için birincil yakıt olan proteinin yapı taşlarıdır. Bununla birlikte, beta alanin tek başına bir proteine dönüştürülemez. Görevi, yüksek kas içi konsantrasyonlarda karnosin (histidin ve alanin amino asitlerinden oluşan ve küçük yapıda bir molekül) üretimini teşvik etmektir. Karnosin, kas yetmezliğinin başlangıcını geciktiren optimal kas pH aralığını korumaya yardımcı olan bir tampon maddesi olarak görev yapar. Araştırmalar, beta alaninin kasların anaerobik dayanıklılığı üzerindeki yararlı etkilerini kanıtlamaktadır. “Medicine and Science in Sports and Exercise” dergisinde 2009 yılı Aralık ayında yayınlanan bir çalışmada, beta alaninin kas karnosin içeriğini artırdığı ve bu nedenle yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında fiziksel performansı artırma potansiyeli olduğu belirtilmiştir. Araştırmacılar ayrıca, beta alaninin anaerobik eşik ve tükenme zamanı gibi dayanıklılık performansının bazı diğer yönlerini de geliştirebileceğini bulmuşlardır.
Beta Alanine Ne İşe Yarar?
Beta alanin egzersiz kapasitesini arttırır, böylece daha fazla ve daha uzun egzersiz yapabilirsiniz. “Amino Acids” dergisinin Aralık 2009 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, beta alanin ile takviye yapmak, kas karnosin konsantrasyonlarını ve dolayısıyla yüksek yoğunluklu egzersiz yapma kabiliyetini arttırmaktadır. Aynı şekilde, “International Journal of Sports Medicine” dergisinin Aralık 2008 sayısında yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, dört haftalık beta alanin takviyesinin, direnç egzersizi sırasında kas dayanıklılığını önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir. Beta alanin takviyesi aerobik dayanıklılığı da artırır. “Medicine and Science in Sports and Exercise” dergisinin Nisan 2009 sayısında yayınlanan bir makalede, beta alaninin bisikletçiler üzerindeki etkisini araştırılmış ve bir bisiklet yarışı sonunda sprint performansları değerlendirilmiştir. Plasebo ile karşılaştırıldığında, beta alanin takviyesinin sprint performansını önemli ölçüde artırdığı gözlemlenmiştir. Beta alanin ile takviye, kaslardaki karnosin konsantrasyonlarını artırır, bu da gücünüzü, yağsız vücut kütlenizi ve güç ve dayanıklılık kazancınızı olumlu etkiler. Araştırmalar, beta alanin takviyesiyle birlikte eş zamanlı yapılan yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT), sadece HIIT yapmaya kıyasla yağsız vücut kütlesinde anlamlı artışlara yol açtığı sonucuna varmıştır. Araştırmacılar, performansı ve yağsız kas kütlesini arttırmak adına karnosin seviyelerini önemli ölçüde yükseltmek için günde 3.2 ila 6.4 gram beta alanin alınmasını önermektedir.