Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?
Kuvvet veya direnç egzersizleri antrenman yoğunluğu, antrenman hacmi, egzersiz tipi ve seriler arasındaki dinlenme miktarı gibi farklı faktörlere bağlıdır. Çoğu kuvvet antrenman makaleleri antrenman yoğunluğu ve hacmi üzerine odaklansa da, farklı dinlenme protokolleri üzerinde daha az araştırma yapılmıştır. Teksaslı bilim insanları, klasik bir kas hipertrofisi istirahat protokolü ve intraset dinlenme protokolünün etkilerini incelemek için ABD Askeri ve Deniz Kuvvetleri için çalışanlar araştırmacılarla bir araya geldiler.
Araştırmacılar ne yaptı?
Bu çalışmaya yirmi iki erkek katılmıştır. Hepsi, en az iki yıl boyunca güç veya hipertrofiye yönelik bölünmüş bir antrenman programı ile antrenman yapan kişilerden oluşmaktadır.
Erkekler üzerinde vücut bileşimi – vücut kompozisyonunu değerlendirmek için en güvenilir ve doğru yöntemlerden biri olan bir DEXA tarama kullanılmıştır.
Denekler iki gruba ayrıldı. Her iki grup, bir dinlenme günü ile ayrılan sonraki iki gün için bir üst / alt vücut bölünmüş antrenman kullanılarak 12 hafta boyunca antrene edilmiştir. Antrenman yoğunluğu her hafta tüm egzersizler için 1RM’nin % 60-75’i arasında değişmiştir. Geleneksel hipertrofiyi takip eden grup protokol, her bir egzersizde 10 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirdi ve her setten 120 saniye sonra istirahat etti. Diğer grup, Intraset Rest Protokolü’nü sekiz tekrarlı sekiz set gerçekleştirdi ve setler arasında 60 saniye dinledi. Antrenman protokolleri aynıydı. Protokollerin mümkün olduğunca yakından takip edildiğinden emin olmak için, tüm antrenman oturumları çeşitli kişisel eğitmenler ve diğer antrenman personelleri tarafından denetlenmiştir.
Sonuçlar neydi?
Sonuçlar aşağıdaki şekillerde gösterilmiştir.
Hem Geleneksel Hipertrofi antrenman grubu hem de Intraset Rest Antrenman grubu hem bench press hem de back squat’ta maksimum gücünü artırdı. Ancak Intraset Rest Antrenman grubu, her iki egzersizde güçlerini daha da arttırdı. Back Squatta maksimum güç her iki grupta da benzer şekilde artmıştır, ancak bench press’teki güç sadece Intraset Rest Antrenman grubunda artmıştır. Her iki grupta vücut kompozisyonunda anlamlı bir farklılık bulunmadı.
Araştırmacılar neyi sonuçlandırdı?
Sonuçlar Intraset Dinlenme Antrenmanının zaten antrenmanlı bireylerde gücü çok daha arttırdığını göstermektedir. Buna ek olarak, azami güce rağmen, daha az ölçüde de olsa, faydalı etkileri vardır. Intraset Rest Antrenmanının uzun vadede kas gelişimi açısından daha büyük etkileri olması muhtemeldir, ancak antrenman süresi zaten iyi antrene edilmiş kişilerde hipertrofi kazanımı için çok kısa tutulabilir.
Bu benim için ne anlama geliyor?
Nispeten kısa dinlenme süreleriyle ayrılan beş tekrardan oluşan setler, kas kuvvetini, gücü geliştirmede ve kas gelişimini, aynı yoğunlukta dört tekrarlı 10 takımdan daha büyük ölçüde uyarmada daha etkilidir.
KAYNAK:
-Oliver, J.M., Jagim, A.R., Sanchez, A.C. et al. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27,11, 3116-3131.
Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?