Uzun süre rahat bir şekilde oturmakta zorlanıyorsanız, iskiyal tüberozite ağrınız (oturma kemik ağrısı) olabilir. İskial tüberositeniz pelvisinizin altında bulunur ve üzerine oturduğunuz kemiktir. Bu nedenle, oturduğunuzda iskiyal tüberositeniz ağırlığınızın çoğunu taşır.
Oturarak kemik ağrısı, pelvik bölgenizdeki yıpranma ve yıpranma veya travmanın neden olduğu eklemlerin işlev bozukluğundan kaynaklanabilir. Birçok kas ve bağ, iskiyal tüberoziteye bağlı olduğundan, oturma kemiği ağrısına hamstring veya siyatik problemleri neden olabilir.
Oturma kemiğinizdeki en yaygın semptomlardan biri uzun süre oturduğunuzda ağrıdır . Bununla birlikte, bacaklarınızdan birinde veya her ikisinde de kramp, bacağınızda ağrı veya ayaklarınızda güçsüzlük olabilir. Bu, otururken de hamstring ağrısına neden olabilir.
İskial tüberosit ağrısının nasıl tedavi edileceğini bilmek zor olabilir çünkü kalçalarınızdaki ağrı kronikleşebilir. Ağrının iskiyumdan mı yoksa diğer pelvik kemiklerden mi kaynaklandığını bilmek de zor olabilir. Çoğu zaman, buz veya ısı kullanmak otururken ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Popo kaslarınızı ve göbeğinizi güçlendirmek için egzersiz yapmak, iskiyal tüberositik ağrı sendromunu hafifletmeye de yardımcı olabilir.
Bu yazımda uzun süre oturduğunuzda poponuzun bu kadar ağrımasının çeşitli nedenlerine bakacağım. Ayrıca kalça ağrısını doğal yoldan gidermenin yollarını ve kemik ağrısı semptomlarını nasıl önleyeceğinizi de öğreneceksiniz.
Sit Kemik nedir?
Oturma kemiği (ischial tuberosity) bazen sitz kemiği, oturur kemik veya oturma kemiği olarak adlandırılır. Oturma kemiği, pelvik kemiklerinizin tabanındaki kemikli bir çıkıntıdır.
Batı İngiltere Üniversitesi’ne göre, ischium bir üst kısma ve alt kısma bölünmüştür. Kemiğin kalın alt kısmına iskial tüberozite denir ve kalçanızın her iki yanında bir tane vardır. Her ikisinin de hafif üçgen bir şekli var ve bunlar oturduğunuz kemikler. 1
Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesi, çeşitli bağların ve kasların ischium kemiklerinize bağlandığını bildiriyor. Örneğin, üst vücudunuzu sabit tutmak için gerekli olan bağlar gluteus maksimusunuza bağlanır. Ayrıca, hamstringiniz siyatik sinirinizin yanı sıra oturduğunuz kemiğe de bağlıdır. 2
Merriam Webster sözlüğüne göre, oturma kemiğinizin ana işlevi otururken vücut ağırlığınızı taşımaktır. 3
Sit Kemik Ağrısının Belirtileri
Otururken ağrı, kemik ağrısının ana semptomlarından biridir. Bununla birlikte, iskiyal tüberositenizdeki ve ilgili diğer bağlar, kaslar veya sinirlerdeki hasarın derecesine bağlı olarak, ilişkili semptomlarınız olacaktır.
Kore Nöroşirürji Derneği Dergisi sert yüzeylerde uzun süreli oturma raporları kalçalarınızı ağrı ve uyuşma ile sonuçlanacaktır. Bu aynı zamanda alt bacaklarınızdaki kasları ve bağları da etkileyebilir. 4
Sit kemik ağrısının başka bir belirtisi, siyatik siniriniz dahil ise ortaya çıkar . Sıkışmış bir siyatik sinir, bacağınızdan aşağı yayılan ağrı ve / veya karıncalanma hissi ile bel ağrısına (bel ağrısı) neden olabilir . Bu, iç uyluk ağrısına ve ayrıca bacağınızda karıncalanma veya uyuşmaya neden olabilir .
Hip Koruma Derneği Dergisi oturup kemikte o ağrı da olabilir diyor ağrı kasık için bir neden kalçalarınızı merkezinde ve ağrıyı. Hamstringiniz etkilenirse, bacaklarınızdan birinde veya her ikisinde de güçsüzlük olabilir ve yürüyüşünüzü etkileyebilir. 5
Sit Kemiği Çevresindeki Ağrının Nedenleri
Otururken, iskiyal tüberositenizden kaynaklanan popo kemiği ağrısının en yaygın nedenlerinden bazılarına bakalım.
Egzersizden kaynaklanan ischial tuberosity stres kırığı
Iskial tüberositenizdeki egzersiz veya aşınma ve yıpranma nedeniyle oluşan stres kırığı, otururken kalça ağrısının yanı sıra pelvik kemik ağrısının yaygın bir nedenidir .
Hip & Pelvis dergisine göre pelvik kemiklerdeki küçük stres kırıkları nedeniyle pelvik bölgede ağrı oluşabilir. Araştırmacılar, iskiyal tüberositik yaralanmaların hamstring yaralanmalarına benzer semptomlara sahip olduğunu buldular. Kalça aniden büküldüğünde oturma kemiğinde hasar meydana gelebilir. İskial tüberositede stres kırılmalarının diğer nedenleri aşırı kullanım yaralanmaları ve pelvik kemik üzerindeki çok fazla baskıdır. 6
Oturma kemiğinizde stres kırılmalarına neden olabilecek risk faktörleri, uzun mesafeler koşmak, kalçanızdaki kemikleri zedeleyen travma veya yoğun egzersizdir. Bunlar aynı zamanda sakroiliak eklem ağrısının nedenlerinden bazılarıdır .
Sert yüzeylerde oturmak kemik ağrısına neden olur
Sert yüzeylerde uzun süre oturmak zorunda kalırsanız oturmak kemik ağrısına neden olabilir. Bu sadece sağ kalçanızda ağrıya neden olabilir veya sol kalçanızda ağrıya neden olabilir.
Sert yüzeylerde uzun süre oturmak iskiyal bursit denen bir duruma neden olabilir. Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmacılara göre, tek taraflı kalça ağrısına alt pelvisinizdeki iltihaplanma neden olabilir. Sert bir yüzeyde uzun süre oturmak veya ayakta durmak, kalçanızdaki kemiklerin ağrımasına ve ağrımasına neden olabilir. 7
MedicineNet’ten Dr. William Shiel, oturma kemiğinizin iltihaplanmasının kalçalarınızda sertliğe ve hassasiyete neden olabileceğini söylüyor. Yürürken de ağrınız olabilir ve ağrı üst uyluk ağrısına neden olabilir. Uzanmak kalçanızdaki ağrıyı daha da kötüleştirebilir. 8
Dr. Shiel, kalçanızdaki iltihaplı kemiklerin neden olduğu ağrıdan kurtulmak için buz paketleri kullanmanızı önerir. Ayrıca, güçlendirme egzersizleri, iskiyum kemik ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Sit kemik ağrısına neden olan hamstring yaralanması
Bir hamstring yaralanması, alt kalçanızda, bacağınızı eğdiğinizde veya düzelttiğinizde daha kötü olan şiddetli ağrıya neden olabilir.
Hamstringiniz doğrudan iskiyum kemiklerinize bağlıdır ve hamstringinizdeki herhangi bir yırtık veya hasar, kemik ağrısına neden olabilir. Manuel Dergisi ve Manipülatif Tedavi baltalamaya yaralanmalar yaralanma meydana tarafında kalça ağrısına neden olabilir bildirdi. Bu sağ veya sol kalçada hassasiyete ve bacakta şiddetli ağrıya neden olabilir. 9
WebMD’den Dr. Tyler Wheeler, egzersiz yapmadan önce ısınarak hamstring yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabileceğinizi söylüyor. Kalçanızda veya uyluğunuzun arkasında keskin ağrılar hissederseniz de egzersiz yapmayı bırakmalısınız. 10
Siyatik sinir hasarı ve iskiyal tüberositede ağrı
Oturduğunuzda kalçanızdaki şiddetli ağrı , siyatik sinirinizin hasarından kaynaklanıyor olabilir .
Siyatik siniriniz, omurganızın tabanından kalçalarınızdan alt bacağınıza kadar uzanır. MedicineNet’ten Dr. William Shiel, sıkışmış bir siyatik sinirin bel ağrısı ve diz arkasında ağrıya neden olabileceğini söylüyor . Bununla birlikte, siyatik aynı zamanda iskiyal tüberozite ağrısının bir nedeni olabilir. 11
Medscape’den Dr. Andrew Elkwood, siyatik sinirin diz kemiğinin hamstring kaslarına yakın bölgesinde olduğunu söylüyor. Siyatik sinir sıkışırsa veya sıkışırsa, uzun süre oturduğunuzda veya ayakta durduğunuzda daha da kötüleşen ağrı hissedebilirsiniz. 12
Sit Kemiğindeki Ağrı Nasıl Tedavi Edilir
Oturma kemiğindeki akut ağrıyı tedavi etmenin en iyi yolu, kalçanızdaki rahatsızlığı gidermek için sıcak ve soğuk paketlerin bir kombinasyonunu kullanmaktır. Otururken kronik ağrınız varsa, hamstringinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmek kalça ağrısından sonsuza kadar kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Oturmak için kemik ağrısı tedavisi için PİRİNÇ
Oturma kemik kalça ağrısı için ağrı yönetimi, ağrılı bölgeyi dinlendirmeyi ve ağrıyı ve şişmeyi en aza indirmek için buz uygulamayı içerir.
Kaslar, ligament ve tendonlar Dergisi PİRİNÇ protokol yaralanmayı takiben derhal kullanıldığında raporlar iskiyal tuberositas içeren baltalamaya yaralanmalardan kurtarma hızlandırılmış olduğunu. Bu ilk 2 gün kullanılmalıdır. 13
RICE protokolü, R est, I ce, C enpression ve E levation anlamına gelir.
RICE protokolü iskiyal tüberosite ağrısından kurtulmak için nasıl kullanılır:
RICE protokolünü kullanarak kalça ağrısından kurtulmaya yardımcı olmak için Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi aşağıdakileri önermektedir: 14
- Dinlenme ağrısı, ağrı, veya hassasiyet neden olan herhangi bir aktivite boğaz bacak. Bu, kalçalarınızda ve dizinizin kirişinde çok fazla ağrı varsa koltuk değneği kullanmayı içerebilir.
- Her seferinde 20 dakika soğuk bir paket uygulayarak etkilenen kalçayı buzlayın.
- Sıkıştır bir sıkıştırma bandaj ile etkilenen bacak ve kalça. Bu, şişliği ve kan kaybını azaltmaya yardımcı olur.
- Çok fazla şişmeyi önlemek için dinlenirken yaralı bacağınızı yukarı kaldırın.
2-3 gün sonra, hasarlı bir iskiyal çıkıntının neden olduğu kalçalarınızdaki ağrıyı hafifletmek için bir ısı paketi kullanmaya başlamalısınız. Eklem ağrısını gidermek için ısının nasıl kullanılacağını öğrenmek için lütfen kas ağrısından doğal yollarla kurtulma hakkındaki makalemi okuyun . Orada , sert eklemler için ne zaman soğuk veya ısı tedavisi kullanacağınızı da öğreneceksiniz .
İschial Tuberosity Ağrısından Kurtulma Egzersizleri
Fizyoterapistler genellikle oturma kemik ağrısından kurtulmak için alt vücut kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı güçlendirmek için özel egzersizler önerir.
Hamstring, kemik ağrısı için uzanır
Spor Fizik Tedavi International Journal of your hamstrings güçlendirmek için çeşitli teknikler önermektedir. Bu, kronik gluteal ağrıyı hafifletmeye ve kemik ağrısının geri dönmesini önlemeye yardımcı olabilir. 15
Yerdeki kemik ağrısını hafifletmek için kolay hamstring uzanır
İşte, oturma kemik ağrısını hem hafifletmek hem de önlemek için hamstringinizi esnetmek ve çalıştırmak için evde yapabileceğiniz kolay bir egzersiz.
- Sağ bacağınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun.
- Sol bacağınızı, sol ayağınızın tabanı sağ iç uyluğunuza gelecek şekilde bükün.
- Ellerinizi sağ ayağa doğru yerleştirin.
- Yavaşça öne doğru eğilin, böylece göğsünüz sağ dizinize doğru hareket eder.
- Hamstringinizi germek için 30 saniye tutun.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Hamstring’inizi esnek tutmak ve kalçalarınızda sertliği önlemek için günlük egzersiz yapın.
Hamstringlerinizi çalıştırmak ve oturma kemik ağrısını azaltmak için köprü egzersizleri
Evde kemik ağrısını gidermeniz gerekiyorsa, bu yapabileceğiniz çok kolay bir egzersizdir.
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
- Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak için kalçalarınızı yukarı doğru itin. (Omzunuzdan dizlerinize kadar düz bir çizgi olmalıdır).
- 5-10 saniye tutun ve kalçanızı indirin.
- Popo kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek için 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz aynı zamanda belinizi güçlendirmeye ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır . Kalçanızdaki siyatik kaynaklı ağrılardan kurtulmak için kolay köpük rulo egzersizimi de deneyebilirsiniz .
İskial tüberosite ağrısını hafifletmek için kalça kaslarını güçlendirin
Uzun süre oturduğunuzda ağrıdan sonsuza kadar kurtulmak istiyorsanız, kalça kaslarınızı güçlendirmeniz önemlidir.
Spor Fizik Tedavi International Journal of o glute güçlendirme kronik sit kemik ağrısı tekrarlanmasını önlemek için yardımcı olabilir diyor. Kalçanızda daha güçlü kaslara sahip olmak, iskiyal tüberositik kemiklerinize bağlı bağları ve tendonları destekler. 15
Kalçanızda ağrılı kemik varsa aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz.
Oturarak kemik ağrısı için kalça güçlendirme egzersizi
Kalça kaslarınızı çalıştırmanıza ve kalça kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olmak için yapmanız gereken budur.
- Sırtınızı dik tutarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gidin.
- Vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve bacağınızı olabildiğince düz uzatın.
- 30 saniye bekleyin.
- Kalça kaslarınızdaki esnekliği ve gücü artırmak için 10 kez tekrarlayın.
Popo kaslarınızı güçlendirmek ve otururken ağrıyı önlemek için egzersiz yapın
Göre Ortopedi Journal ve Spor Fizik Tedavi, kıçının güçlendirmek ve kalça ağrısı önlemek için en iyi egzersiz biri kapaklı egzersizidir. 16 Nasıl yapılır:
- Sağ tarafınızda yere yatın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı 45 derecelik açıyla bükün.
- Ayaklarınızı bir arada tutun ve sol dizinizi pelvisinizi hareket ettirmeden yapabildiğiniz kadar kaldırın.
- Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kalça kaslarınızın gücünü artırmak için 10 kez tekrarlayın.
- Sol tarafınıza dönün ve tekrarlayın.
- Otururken popo ağrısını önlemek için haftada 2-3 kez kalça güçlendirme egzersizini yapın.
Kalça kaslarınızı güçlendirmeye yönelik bu egzersiz aynı zamanda daha dolgun, daha yuvarlak bir popo elde etmek istiyorsanız kullanabileceğiniz egzersizlerimden biridir .
Tekrarlayan kemik ağrısı tedavisine yardımcı olmak için çekirdeği güçlendirin
Uzun bir süre oturduğunuzda popo kemiğiniz sık sık ağrıyorsa, ağrıyı önlemek için çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye de çalışmalısınız.
Sports Medicine Asya Gazetesi çekirdek kas güçlendirme baltalamaya yaralanmaları önlemek ve onların kurtarma hızlandırmak için önemli bir unsurdur bildirir. 17
Oturmaktan kaynaklanan popo ağrısından kurtulmak için çekirdeğinizi nasıl güçlendirirsiniz?
Plank egzersizleri, kalçanızdaki kemiklerden gelen ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olmak için çekirdeğinizi güçlendirmenin en iyi yollarından biridir .
- Dirseklerinizin üzerinde yüzüstü yere yatın.
- Üst kolunuz düz olmalı ve yere 90 derecelik açıyla bakmalıdır.
- Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve olabildiğince uzun süre pozisyonda kalın.
- Her tekrar arasında yaklaşık bir dakika dinlenerek 3 veya 4 kez tekrarlayın.
- Çekirdek gücünüzü artırmak ve otururken ağrıyı önlemek için günlük yapın.
Otururken Ağrı İçin Doktor Ne Zaman Görülür?
Kalçanızdaki kemik ağrısını hafifletmek için doğal çarelerin işe yaramadığını fark ederseniz, doktorunuzu veya uzman bir fizyoterapisti ziyaret etmelisiniz. Bu, özellikle otururken poponuzda şiddetli ağrı varsa ve günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa önemlidir.
Diğer ilgili makalelerimi okuyun:
- Evde Bacaklarınızı ve Kalçanızı Tonlamak İçin 10 Egzersiz (Resimlerle)
- Planks – Bu Egzersiz Tüm Vücudunuzu Nasıl Değiştirebilir?
- Sakrum Ağrısı veya Sakroiliak Eklem Ağrısı: Nedenleri, Belirtileri ve Tedavileri