Tırnakların vücut sağlığı hakkında söyleyecek çok şeyi var. Tırnaklarla ilgili sorunlar, iç sorunları veya vücuttaki belirli maddelerin ve vitaminlerin eksikliğini gösterebilir. Sadece sağlam eğitim değil, aynı zamanda uyanıklığı ve bağlılığı da en çok gereklidir. Sağlıklı, güçlü ve güzel tırnaklara sahip olmak için daha fazlasını okuyun.
Besin maddeleri ile tırnak gücü ve sağlığı arasındaki ilişki
Tırnak dokusu tırnak yatağından büyür. Tırnak yatağının vücuttan aldığı vitaminler, mineraller ve besinler tırnakların büyümesine, oluşumuna ve dayanıklılığına katkıda bulunur. Tırnakların dokusu, şekli ve rengindeki değişiklikler gibi tırnakların görünümündeki herhangi bir değişiklik vücuttaki besin eksikliğini gösterebilir. Güçlü ve sağlıklı tırnaklara sahip olmak için tırnaklarınıza dışarıdan bakabilmenin yanı sıra, onlar için gerekli besinleri de doğru beslenme ile sağlamalısınız.
Tırnak gücü için yararlı besinler ve vitaminler
Aşağıda tanıttığımız besinler ve vitaminler, tırnakların büyümesi ve gücü için gereklidir. Bu besinlerin eksikliği, tırnakların görünümünde ve dokusunda değişikliklere neden olabilir. Kırılgan ve hassas tırnaklarınız varsa, bu besinleri diyetinize ekleyin.
1. biyotin
Biotin, Vitamin B7 veya Vitamin H olarak da bilinen bir B kompleksi vitaminidir.
Bu vitamin, sağlıklı hücrelerin büyümesine yardımcı olur ve tırnak büyümesi için gerekli olan protein üreten amino asitlerin metabolizmasını geliştirir. Biyotin açısından zengin besinler ve bu vitaminin takviyeleri tırnaklarınızı güçlendirebilir ve kırılgan tırnakları iyileştirebilir. Çok sayıda çalışma, biotinin tırnak sağlığı ve gücü üzerindeki etkilerini kanıtlamıştır.
Kırılgan tırnakları olan 35 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, altı haftadan yedi aya kadar günde 2.5 mg biotin almanın sorunun etkilerini ve semptomlarını %63’e kadar azaltabileceğini buldu.
Bu vitaminin eksikliği genellikle çok nadirdir ve biotin için önerilen günlük bir miktar yoktur, ancak doktorlar tarafından yetişkinler için önerilen miktar günde 30 mikrogramdır.
Biotin çoğunlukla karaciğerde bulunur, ancak ihtiyacınız olan biotini yumurta sarısı, süt ürünleri, somon, avokado, tatlı patates, fındık ve tohum, tohum ve hatta lahana tüketerek de alabilirsiniz.
Biotin eksikliği çok nadirdir, ancak gıda ve takviyeler yoluyla biotin almak tırnakları güçlendirmeye ve tırnak büyümesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Devamını oku: Tırnak sağlığından genel vücut sağlığına
2. Diğer B vitaminleri
Diğer B vitaminleri de güçlü ve güzel tırnaklar için gereklidir.
B12 vitamini, demir emiliminde önemli bir rol oynar ve kırmızı kan hücrelerinin büyümesini destekler. B12 vitamini eksikliği, tırnakların renk değiştirmesine ve maviye dönüşmesine veya tırnaklarda koyu dikey çizgiler oluşturmasına neden olur.
Aynı şekilde folat veya B9 vitamini tırnakların büyümesi ve sağlığı için gereklidir ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli bir rol oynar ve böylece tırnakta yeni hücrelerin büyümesini uyarır. Folat eksikliği tırnaklarda renk değişikliğine neden olabilir ve tırnakları kırılgan, yumuşak ve esnek hale getirebilir.
Bu vitaminlerin eksikliğini önlemek için yetişkinlerin günlük 2.4 mikrogram B12 vitamini ve 400 mikrogram folata ihtiyacı vardır. Hamileler bu vitaminlerden daha fazlasına ihtiyaç duyarlar ve eksikliğini gidermek için doktor kontrolünde takviye alabilirler.
Folat, koyu yeşil sebzelerde, turunçgillerde, fasulye ve mercimek gibi baklagillerde, fındık ve tohumlarda ve avokadoda bulunur. B12 vitamini ise kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda daha fazla bulunur.
Hem B12 vitamini hem de folat, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynar ve tırnak hücrelerine oksijen taşır. Bu vitaminlerin eksikliği tırnaklarda renk değişikliğine neden olur.
3. demir
Demir vücuttaki çeşitli organlara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir faktördür ve tırnak da bu organlardan biridir. Demir olmadan oksijen vücuttaki hücrelere düzgün bir şekilde taşınmaz. Tırnakların büyümesi için oksijen ihtiyacının yanı sıra demir eksikliği veya kansızlık, tırnaklarda dikey oluklar oluşmasına veya tırnakların kaşık şeklini almasına neden olabilir.
Günlük gerekli demir miktarı yaş ve cinsiyet gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Önerilen doz, erkekler için günde 8 mg ve 19 ile 50 yaş arasındaki kadınlar için günde 18 mg’dır. 50 yaşından sonra menopoza giren kadınların demir ihtiyacı daha düşüktür ve günde 8 mg demir ihtiyacı vardır.
İnsan vücudu hayvansal gıdalardan alınan demiri bitki kaynaklarından daha iyi emebilir.Örneğin sığır eti, kümes hayvanları, balık ve yumurtadan alınan demir, koyu yapraklı sebzelerden, yer fıstığından, tohumlardan, fasulyeden vb. alınan demirden daha iyi emilir.
Ek olarak, bitkisel demir kaynakları ile birlikte C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, demir emilimini artırabilir. Örneğin, ıspanak, fasulye ve kepekli tahıllarla birlikte portakal ve çilek yerseniz, vücudunuz daha fazla demir emecektir.
Hücrelere gerekli oksijeni sağlamak için demir gereklidir, böylece sağlıklı ve güçlü tırnakları teşvik eder. Demir eksikliğiniz varsa tırnaklarınızın görünümü değişecektir.
4. Magnezyum
Magnezyum, tırnak büyümesi için gerekli olan protein sentezi de dahil olmak üzere vücutta 300’den fazla reaksiyon ve aktivitede yer alan bir mineraldir. Tırnaktaki dikey oluklar magnezyum eksikliğinin bir işareti olabilir. Magnezyum dünya çapında kolayca bulunabilmesine rağmen, birçok insan gün boyunca önerilen miktarı tüketmez. Magnezyum için önerilen günlük alım miktarı erkekler için 400 ila 420 mg ve kadınlar için 310 ila 320 mg’dır.
Kepekli un da dahil olmak üzere tam tahıllar zengin bir magnezyum kaynağıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kinoa tohumları, badem, yer fıstığı ve siyah fasulye, diyetinize dahil edebileceğiniz zengin magnezyum kaynaklarıdır.
Yeterince magnezyum tüketmek tırnaklarda dikey olukları önlemede etkilidir. Bu mineral, protein sentezine ve yeni tırnakların oluşumuna yardımcı olur.
5. Protein
tırnaklar esas olarak kratin adı verilen lifli bir yapıya sahip bir proteinden yapılır. Bu, tırnaklarınıza güç ve esneklik veren ve tırnaklarınızı hasardan koruyan şeydir. İlginçtir ki, gördüğünüz kreatin aslında ölü dokudur. Tırnaklar, aşağıdan yeni hücreler oluşturarak dışa doğru büyüyen ölü hücrelerden oluşur.
Kreatin üretimini artırmak ve böylece güçlü tırnaklar oluşturmak için diyet yoluyla yeterli miktarda protein yemek önemlidir ve düşük protein alımı tırnakları zayıflatabilir.
Vücut ağırlığının her bir kilogramı için önerilen günlük alım miktarı 0,8 gramdır. Yaklaşık 68 kg olan bir kişinin günlük 55 gram protein tüketmesi gerekir. Tabii ki, protein günlük toplam kalorinizin %10 ila %35’ini oluşturmalıdır ki bu, önerilen günlük miktarın önemli ölçüde üzerindedir.
Protein et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların yanı sıra soya, baklagiller, fasulye, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi bitkisel gıdalarda bulunabilir.
Kreatin üretimi için yeterli protein almak çok önemlidir. Kreatin tırnakları güçlendirir.
6. Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri, tırnakları yağlamaktan ve nemlendirmekten ve onlara parlak ve güzel bir görünüm kazandırmaktan sorumludur. Bu yağ asitleri ayrıca tırnak yatağının iltihaplanmasını da giderebilir. Sağlıklı ve güçlü tırnaklar oluşturmak için tırnak yatağının sağlığı çok önemlidir. Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği kuru ve kırılgan tırnaklara neden olabilir.
Vücut için gerekli olan omega-3 yağ asitleri miktarı belirtilmemiştir ancak erkeklerin günde 1,6 gram, kadınların ise günde 1,1 gram tüketmesi tavsiye edilmektedir. Toplam kalorinizin yaklaşık %1.6’sını omega-3’lerden alabilirsiniz.
Somon, ton balığı, sardalye ve بسیار gibi yağlı balıklar omega-3 açısından çok zengindir. Ancak omega-3’ler ceviz, soya, yumurta, chia tohumu, keten tohumu ve keten tohumu yağında da bulunur.
Kuru ve kırılgan tırnakları önlemek için diyetinize yeterli miktarda omega-3 yağ asidi ekleyin. Bu yağ asitleri, sağlıklı ve parlak tırnaklar için gereken nemi ve yağı korumaya yardımcı olur.
7. C vitamini
C vitamini kolajen üretimi için gereklidir. Kolajen, tırnaklar, saçlar ve dişler dahil olmak üzere vücuttaki birçok dokuyu oluşturan ve güçlendiren bir proteindir. Bu vitaminin eksikliği, tırnakları kırılgan yapan ve büyümesini yavaşlatan sebeplerden biridir. C vitamini, vücudun kendisi tarafından üretilmeyen vücut için en önemli besinlerden biridir. Erkeklerin günlük 90 mg, kadınların ise 75 mg C vitaminine ihtiyacı vardır.
Portakal gibi turunçgiller ve çilek ve kivi gibi meyveler C vitamini bakımından yüksek iken, dolmalık biber, yeşil sebzeler ve domates gibi diğer gıdalar da C vitamini bakımından zengindir. Aslında, tatlı biber, portakaldan iki kat daha fazla C vitamini içerir.
Vücutta kolajen üretimi için C vitamini gereklidir. Kollajen tırnak dokusunu güçlendirir ve bütünleştirir.
8. çinko
Çinko, birçok hayati vücut fonksiyonu için önemlidir. Bu hayati faaliyetlerden biri hücrelerin büyümesi ve bölünmesidir. Çiviler hızla büyüyen ve bölünen hücrelerden oluşur. Bu hızlı üretim nedeniyle vücutta yeterli miktarda çinko bulunması sağlıklı tırnak gelişimini destekler.
Çinko tüketimindeki eksiklik tırnağın zarar görmesine ve üzerinde beyaz lekelerin oluşmasına neden olur. Önerilen günlük çinko miktarı erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg’dır.
Kırmızı et, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvansal proteinler zengin çinko kaynaklarıdır. Ayrıca çinko, soya, bezelye, siyah fasulye, fındık, özellikle badem ve kaju fıstığı gibi bitkisel gıdalarda ve tohumlarda bulunur.
Çinko, güçlü ve güzel tırnaklara sahip olmak için diyetinizde çok önemlidir. Hayvansal proteinler diyetteki en iyi çinko kaynağıdır, ancak bazı bitki kaynakları da çinko içerir.
Gıda kaynaklarına karşı takviyeler
Temel besin maddeleri ve vitaminler açısından zengin sağlıklı bir diyetiniz varsa, güçlü, güzel ve parlak tırnaklara sahip olmanın en iyi yolu. Tabii ki piyasada tırnak sağlığı için birçok takviye var ve reklamı yapılıyor, ancak bu takviyeler hakkında çok az araştırma yapıldı. Bugüne kadar, biotin takviyesi tırnak sağlığı üzerinde gözle görülür etkileri olan tek takviyedir.
Yukarıda belirtilen besin ve vitaminlerin eksikliği tırnaklara zarar verebilir ve görünümlerini değiştirebilir ve bu besinleri yiyeceklerden almak daha iyidir, ancak uygun bir diyet yapamıyorsanız, vücudunuzun ihtiyacına göre ve doktorunuza danışarak, Takviyeleri kullanın.
sonuç
Tırnak sağlığı ve gücünde çok sayıda besin ve vitamin rol oynar. Bu besinleri diyetinizden ve çeşitli gıdaların tüketimiyle elde edebilirsiniz, ancak piyasada tırnak sağlamlığı için birçok takviye bulunmaktadır. Sağlıklı ve güçlü tırnaklara sahip olmak için doğru beslenme çok önemli bir rol oynarken, takviyelerin etkisi henüz kanıtlanmamıştır. Ancak biyotin takviyeleri bir istisnadır ve bu vitaminin takviyeleri kırılgan tırnakları iyileştirebilir.
Genel olarak, tırnakları güçlendirmeye ve güzel tırnaklara sahip olmaya yardımcı olmak için çeşitli meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumları diyetinize ekleyin ve yeterli miktarda protein ve omega-3 yağ asitleri tüketin.
Kaynak: Healthline