Hormonlarımı nasıl dengeleyebilirim?
Hormonal bir dengesizlik, ruh halini, iştahı ve genel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. Yaşlanma dahil bazı faktörler kişinin kontrolü dışındadır. Bununla birlikte, stres ve diyet gibi yönetilebilir unsurlar da hormon seviyelerini etkileyebilir.
Endokrin sistem, gün boyunca çeşitli işlevleri yerine getiren hormonları dolaştırır.
Hormon seviyelerindeki küçük değişiklikler bile vücutta ekstra stres dahil olmak üzere olumsuz etkilere neden olabilir. Semptomlar zamanla daha da kötüleşebilir ve hormonal dengesizlik kronik sorunlara yol açabilir.
Bazı insanlar için basit yaşam tarzı değişiklikleri yapmak hormon seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Aşağıdaki stratejiler yardımcı olabilir:
1. Yeterince uyuyunUyku, hormonal denge için önemli bir faktördür.
Uyku, hormonal denge için en önemli faktörler arasında olabilir. Bazı hormonların seviyeleri, uyku kalitesi gibi sorunlara yanıt olarak gün içinde yükselip düşebilir.
Bir araştırmaya göre Uluslararası Endokrinoloji Dergisiuyku bozukluğunun hormonlar üzerindeki olumsuz etkileri şunlara katkıda bulunabilir:
- obezite
- şeker hastalığı
- iştahla ilgili sorunlar
Düzenli olarak tam, rahatsız edilmeden gece uykusu, vücudun hormon seviyelerini düzenlemesine yardımcı olabilir.
2. Geceleri çok fazla ışıktan kaçının
Cep telefonları veya bilgisayar ekranları gibi mavi ışığa maruz kalmak uyku döngüsünü bozabilir. Vücut bu ışığa günışığı gibi tepki verir ve buna karşılık hormonları ayarlar.
Bir çalışma Kronobiyoloji Uluslararası Geceleri herhangi bir parlak yapay ışığa maruz kalmanın bedeni şaşırtarak, birçok işlevi olumsuz yönde etkileyebilecek melatonin hormonunu bastırmasına neden olabileceğini not eder.
Yapay ışıklardan kaçınmak, hormonları düzenlemeye ve doğal bir sirkadiyen ritmi geri kazanmaya yardımcı olabilir.
3. Stresi yönetin
Dergide bir çalışma Deneysel ve Klinik Bilimler stres, endokrin sistem ve hormon seviyeleri arasındaki bir bağlantıya işaret eder. Araştırmacılar, bağlantının güçlü olduğunu ve düşük stres seviyesinin bile bir endokrin tepkiye neden olduğunu savunuyorlar.
Stres, adrenalin ve kortizolde artışa neden olur. Bu hormonların seviyeleri çok yüksekse, genel dengeyi bozabilir ve obezite, ruh halindeki değişiklikler ve hatta kardiyovasküler sorunlar gibi faktörlere katkıda bulunabilir.
Bu nedenle stresi azaltmanın yollarını bulmak önemlidir. Dergide bir çalışma Psikonöroendokrinoloji basit müzik dinleme eyleminin, özellikle de kişi rahatlamak istiyorsa stresi azalttığını öne sürer.
4. Egzersiz
Düzenli egzersizin hormonal etkileri aşırı yemeyi önleyebilir. Dergide bir çalışma Spor ilacı Kısa egzersiz seanslarının bile iştahı kontrol eden hormonları düzenlemeye yardımcı olduğunu belirtiyor.
Ayrıca, bir makale olarak BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı düzenli fiziksel aktivitenin insülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini azalttığına dikkat çekiyor.
5. Şekerlerden uzak durun
Rapor edilen bulgular Klinik Laboratuvar Bilimlerinde Eleştirel İncelemeler Şekerin metabolik hastalıklar ve insülin direnci gibi konularda rol oynadığı fikrini destekler.
Somut kanıtlar hala eksik olsa da, şekerin diyetten çıkarılması, insülin dahil olmak üzere hormon seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Bazı insanlar belirli şekerlerden kaçınır. Bununla birlikte, son araştırmalar Beslenme Dergisi sofra şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve balın benzer tepkilere neden olduğunu bulmuşlardır. Bu nedenle bir kişi, belirli türler yerine tüm şekerden kaçınmaktan fayda sağlayabilir.
6. Sağlıklı yağlar tüketinZeytinyağı, iştahı ve sindirimi etkileyen bir hormonu dengeleyebilir.
Sağlıklı yağlar, iştah, metabolizma ve tokluk hissi ile ilgili hormon dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Dergide bir çalışma Besinler hindistancevizi veya kırmızı palmiye yağlarında bulunanlar gibi orta zincirli yağ asitlerinin vücudun insüline tepkisinden sorumlu hücreleri düzenlemeye çalışabileceğini öne sürüyor.
Bu arada, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi zeytinyağının, iştahı düzenleyen ve yağ ve protein sindirimini uyaran bir hormonun seviyelerini dengeleyebileceğini buldu.
Dergide ayrı araştırma Peptitler, benzer sonuçlar verdi.
7. Bol bol lif tüketin
Lif, bağırsak sağlığında önemli bir rol oynayabilir ve ayrıca insülin gibi hormonları düzenlemeye yardımcı olabilir.
Dergide bir çalışma Obezite Bazı lif türlerinin diğer hormonların seviyelerini dengelemek için de çalıştığını ve bu da kişinin sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor.
8. Bol yağlı balık yiyin
Bazı balıklarda bulunan yüksek yağ seviyeleri kalp ve sindirim sağlığına katkıda bulunabilir ve ayrıca beyin ve merkezi sinir sistemine de fayda sağlayabilir.
Bir çalışma olarak Fizyolojide Sınırlar yağlı balık yönünden zengin bir diyet yemenin depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarını önlemeye yardımcı olabileceğini belirtir. Bazı durumlarda diyete yağlı balık eklemek rahatsızlıkların tedavisine katkıda bulunabilir.
Yağlı balıklardaki omega-3'ler, ruh halini dengelemede özellikle önemli bir rol oynayabilir, ancak bağlantının tam olarak anlaşılması daha fazla araştırma gerektirecektir.
9. Aşırı yemekten kaçının
Düzenli olarak aşırı yemek, uzun vadede metabolik sorunlara yol açabilir, ancak Obezite kısa süreli aşırı yemenin bile dolaşımdaki yağ seviyelerini değiştirdiğini ve oksidatif stresi artırdığını bulmuşlardır.
Araştırmacılar ayrıca, ciltteki yağ hücreleri olan seramidlerde artışa işaret ederek, önemli bir artışın insülin direncini artırabileceğine dikkat çekiyor. Bu alanda daha fazla araştırma yapılmasını istiyorlar.
10. Yeşil çay içinYeşil çay metabolik sağlığı artırabilir.
Yeşil çay, antioksidanlar ve metabolik sağlığı artıran bileşikler içeren genel olarak sağlıklı bir içecektir.
İçinde bir inceleme Amerikan Klinik Beslenme Dergisi yeşil çay ile düşük açlık insülin seviyeleri arasındaki bağlantıya işaret ediyor.
Çaydaki antioksidanlar ayrıca oksidatif stresi yönetmeye yardımcı olabilir.
11. Tütün içmeyi bırakın
Tütün dumanı, birkaç hormon düzeyini bozabilir.
Örneğin, bir araştırmaya göre Uluslararası Genel Tıp DergisiDuman, tiroid hormon seviyelerini değiştirebilir, hipofiz hormonlarını uyarabilir ve hatta stresle bağlantılı kortizol gibi steroid hormon seviyelerini yükseltebilir.
Kadınlar için
Aşağıdaki ipuçları kadınlarda hormonların dengelenmesine yardımcı olabilir:
Süt ürünlerine karşı dikkatli olun
Süt, birçok insan için önemli bir besin kaynağıdır. Bununla birlikte, üreme hormonlarının seviyelerinden endişe duyan kadınlar, özellikle krema veya yoğurt tüketmeden önce dikkatli olmak isteyebilirler.
Bir çalışma Beslenme Dergisi süt ürünleri yemenin bazı koruyucu hormonların seviyelerini azaltabileceğini belirtiyor.
Ek olarak, yazarlar krema ve yoğurt yemekle yumurtlamayı kaçırma arasında bir bağlantı olduğuna işaret ediyor. Bağlantı net değil ve araştırmacılar daha fazla araştırma yapılmasını istiyor.
Takviyeleri ve alternatif ilaçları düşünün
Alternatif tedavilerin veya takviyelerin bazı hormonal sorunları ele alabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Örneğin, bir çalışma Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler Çin bitkisel tedavi rutininin, kısırlığı olan kadın katılımcılar arasında Batılı, ilaç temelli tedaviye kıyasla iki katına çıkan gebelik oranlarıyla sonuçlandığını buldu.
Başka bir çalışma, Avicenna Bitkisel Tıp Dergisi, bunu bildiriyor Çörek otuSiyah tohumlar veya rezene çiçek tohumları olarak bilinen, bir hayvan modelinde östrojen seviyelerinin yükselmesine yardımcı oldu.
İnsanlarda yapılan çalışmalar bu bulguları doğrularsa, ek menopoza giren insanlar için faydalı olabilir.
Erkekler icin
Aşağıdaki ipucu erkeklere fayda sağlayabilir:
Alkolü ortadan kaldırmayı düşünün
Çoğu doktor, sağlıklı bir diyetle tutarlı olarak küçük miktarlarda içmeyi düşünse de, dergide yapılan bir araştırma BMJ Açık mütevazı alkol tüketiminin bile genç erkeklerde hormon seviyelerini bozabileceğini bulmuşlardır.
Araştırmacılar, düzenli alkol tüketimi ile düşük sperm kalitesi ve testosteron seviyelerindeki değişiklikler arasında bir bağlantı olduğunu belirtti.
Hormon seviyeleri konusunda endişeleri olan erkekler için alkol tüketimini sınırlamak veya ortadan kaldırmak en iyisi olabilir.
Çocuklar için ipuçları
Aşağıdakiler özellikle çocuklara fayda sağlayabilir:
İşlenmiş karbonhidratları azaltın
İnsülin direnci söz konusu olduğunda, şekerler diyetin tek sorumlusu değildir.
Beyaz ekmek ürünleri ve unlu mamuller gibi işlenmiş karbonhidratlar da insülin direncine katkıda bulunabilir.
Dergide bir çalışma Enflamasyon Aracıları rafine karbonhidrat içeriği yüksek diyetler ile çocuklarda insülin direnci arasında bir bağlantı buldu. İşlenmiş karbonhidratları ortadan kaldırmak bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.
Paket servisi
Hormonlar çok çeşitli vücut fonksiyonlarını etkiler ve küçük dengesizliklerin bile önemli sonuçları olabilir. Bazı insanlar için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak sağlıklı bir dengeyi yeniden sağlayabilir.
Bu makaledeki stratejiler yardımcı olabilir, ancak hormon seviyeleriyle ilgilenen herkes bir doktora danışmalıdır.