Atkins diyeti düşük karbonhidratlı ve genellikle kilo kaybı için önerilen bir diyettir. Atkins diyeti uzmanları, yüksek karbonhidratlı gıdalardan uzak durduğumuz sürece, istediğimiz kadar protein ve yağ tüketerek kilo verebileceğimizi iddia ediyor.
Yapılan araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin hem kilo kaybı için hem de genel sağlık için etkili olduğunu göstermiştir.
Atkins diyeti, 1972 yılında diyetle ilgili en çok satan kitapları yazan Dr. Robert C. Atkins adında bir doktor tarafından keşfedildi. O zamandan beri, tüm dünyada popüler olmuş ve bu konu üzerine pek çok kitap yazılmıştır.
Bu diyet esasen yüksek doymuş yağ içeriğinden dolayı ana sağlık kuruluşları tarafından sağlıksız ve tehlikeli sanılıyordu. Bunun üzerine yapılan bir takım yeni çalışmalar, doymuş yağın zannedildiği kadar zararlı olamadığını göstermiştir.
O günden bu yana, Atkins Diyeti daha çok incelenmiş ve düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına ve kan şekerini dengelemeye yardımcı oluğu gözlemlenmiştir. Ayrıca, HDL (“iyi” kolestrol), trigliseridler ve diğer sağlık analizlerinde olumlu yönde ilerleme oluşturduğuna işaret edilmiştir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermek için o kadar etkili olmasının ana nedeni; insanların karbonhidrat alımını azaltıp daha çok protein tüketmesiyle birlikte iştahın azalması (tokluk hissinin uzun süre devam etmesi) ve bu konuda düşünmek zorunda kalmadan otomatik olarak daha az kalori tüketilmesidir.
Atkins Diyeti 4 Farklı Aşamaya Ayrılır:
- Evre İndüksiyon: 2 hafta boyunca günde 20 gramın altında karbonhidrat tüketilir. Yeşillik gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle birlikte protein miktarı yüksek yemekler yiyin. Bu atak ile kilo kaybı başlar.
- Evre Dengeleme: Düşük karbonhidratlı sebze ve az miktarda meyveden oluşan diyetinize Yavaş yavaş bir miktar kuruyemiş ekleyin.
- Evre Hassasiyet Ayarlama: Hedef ağırlığınıza çok yakın olduğunuzda kilo kaybı yavaşlayana kadar diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyerek devam edin.
- Evre Bakım: Vücudunuzun kilo vermeden tolere edebileceği kadar sağlıklı karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Bazı insanlar başlangıç evresini tamamen atlamayı ve en başından beri birçok sebze ve meyveyi tüketmeyi seçmektedir. Bu yaklaşım da çok etkili olabilir.
Bazıları ise, sadece süresiz olarak indüksiyon aşamasında kalmayı tercih eder. Bu aynı zamanda çok düşük karbonhidrik Ketojenik diyet (keto ) olarak da bilinir.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Atkins diyetinde bu gıdalardan kaçınmalısınız:
- Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, kek, şekerleme, dondurma vb.
- Tahıllar: Buğday, çavdar, arpa, pirinç.
- Bitkisel yağlar: Soya yağı, mısırözü yağı, pamuk tohumu yağı, kanola yağı ve diğerleri.
- Trans yağlar: Genellikle işlenmiş gıdalarda bulunan maddeler listesinde “hidrojene” yazısı bulunur.
- Nişastalar: Patates, tatlı patates (sadece indüksiyon).
- Baklagiller: Mercimek, nohut vb. (Sadece indüksiyon).
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Havuç, şalgam vb. (Sadece indüksiyon).
- Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma, portakal, armut, üzüm (sadece indüksiyon).
Tüketilmesi Gereken Yiyecekler
Atkins diyetini uygularken bu gıdaları temel almalısınız:
- Etler: Dana eti, kuzu eti, tavuk, pastırma ve diğerleri.
- Yağlı balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, sardalya vb.
- Yumurta: En sağlıklı yumurtalar Omega-3’ü zenginleştirilmiş olanlardır.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Lahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve diğerleri.
- Tam yağlı süt: Tereyağı, peynir, krema, tam yağlı yoğurt.
- Kuruyemiş: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vs.
- Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı.
Yemeklerinizi sebze, kuruyemiş ve bazı sağlıklı yağlarla birlikte kombinleyerek protein kaynağı haline dönüştürdüğünüz sürece kilo kaybedersiniz. Bu kadar basit!
1 Haftalık Örnek Atkins Menüsü
Örnek menü indüksiyon evresi için uygundur. Ancak diğer safhalara geçerken daha fazla karbonhidrat, sebze ve bazı meyveleri eklemelisiniz.
Pazartesi
Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç kuru yemiş.
Akşam yemeği: Et veya tavuk yanında sebze.
Salı
Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
Öğle yemeği: Et veya tavuk yanında sebze.
Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği (üzerine çörek otu eklenebilir)
Çarşamba
Kahvaltı: Tereyağında kızartılmış sebzeli omlet.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı karides salatası.
Akşam yemeği: Kıyılmış sebzelerle pişirilmiş et.
Perşembe
Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
Öğle yemeği: Bir gece önceki akşam yemeğinde yaptığınız kıyılmış sebzelerle pişirilmiş et.
Akşam yemeği: Tereyağlı sebzeli somon.
Cuma
Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç kuru yemiş.
Akşam yemeği: Sebzeli köfte.
Cumartesi
Kahvaltı: tereyağlı yumurta
Öğle yemeği: Köfte
Akşam yemeği: Sebze ile tavuk pirzola.
Pazar
Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
Öğle yemeği: Bir gece önceki akşam yemeğinden sebze ile tavuk pirzola.
Akşam yemeği: Izgara tavuk kanatları yanında sebze.
Diyetinizde sebze çeşitliliğine özen gösterin.
Vejetaryenler için atkins diyeti
Atkins diyetini, biraz zor da olsa vejetaryenlerin (hatta veganların) de uygulaması mümkündür. Protein kaynağı olarak soya bazlı gıdalar, fındık, zeytinyağı, hindistancevizi yağı vejetaryenlerin bu diyeti uygulamaları için iyi kaynaklardır. Ayrıca, yumurta, tereyağı, süt ve süt ürünleri ile de yüksek protein desteği sağlayabilirsiniz.