- Çekirdek Kararlılığı Isınması
- Güç Plakası Uzatma
- Güç Egzersizi
Harlequins ve İngiliz kanat oyuncusu Ugo Monye'den daha iyi kondisyona sahip bir sporcu bulmakta zorlanacaksınız. Muazzam patlayıcı gücü, elektrik hızı ve savunmaları delme yeteneğinin birleşimi onu ulusal takımın müdavimlerinden biri haline getirdi.
«Rugby sizden fiziksel olarak çok şey talep ediyor ve çok taktiksel – İster depar koşuyor olun, ister koşuyor olun, ister mücadele ediyor olun, patlayıcı ve güçlü olmanız gerekir.» Monye diyor. Oyunlar o kadar şiddetli bir yoğunlukta oynanıyor ki, bir maçın ardından toparlanmanın dört gün sürdüğünü söylüyor. ve giderek zorlaşıyor. «Oyuncular her yıl büyüyor, güçleniyor ve hızlanıyor,» diyor.
Six Nations'ta başarılı olmak için gerekli gücü ve gücü oluşturmak için Monye, aşağıdaki üç aşamalı antrenmanı yapıyor. «Çekirdek stabilite çalışması duruşunuzu düzeltir, böylece büyük kaldırma hareketlerinden maksimum faydayı alırsınız,» Monye diyor. «Kaslarımı harekete geçirmek için&Power Plate kullanıyorum, ardından rugby'ye özel alt vücut ve tam vücut hareketlerinin bir kombinasyonunu yapıyorum.»
Bölüm 1: Çekirdek Stabilite Isınması
1 Glute köprüsü
Time 5sec & ;nbsp;Tekrarlar 10
- Başınız ve sırtınız matın üzerine uzanın ve dizleriniz 90˚ bükük olsun.
- Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın ve bu pozisyonu beş saniye boyunca koruyun.
Monye şöyle diyor: «Bu egzersiz, büyük ağırlık kaldırma sırasında sırtınızı koruyacak olan çekirdek kaslarınızı harekete geçirir ancak yormaz. Seansımın sonunda tekrar bazı temel stabilite çalışmaları yapıyorum.»
2 Kuş-köpek
Sets 2 & ;nbsp;Her iki tarafta 5 tekrar
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve sırtınız düz olacak şekilde dört ayak üzerinde diz çökün.
- Kalçalarınızı eğmeden bir kolunuzu ve karşı bacağınızı uzatın. İki kez sayarak bu pozisyonu koruyun.
Monye diyor ki: «Bu kalça köprüsünden daha ileri düzeydedir. Daha dengesiz olduğunuz için çekirdek kaslarınız biraz daha fazla çalışır.»
Bölüm 2: Güç Plakası Esnetme
Süre Her bir uzatmayı 30-45 saniye tutun Her iki tarafta 2 tekrar
1 Baldır esnemesi
- Baldırınızın gerginliğini hissetmek için topuğunuzu Power Plate'in kenarına doğru indirin.
2 Diz arkası kirişi esnemesi
- Ön bacağınız düz ve arka bacağınız hafifçe bükülü olarak ayakta durun.
- Ön bacağınızın üzerinden öne doğru eğilin ve gerginliği hissetmek için dizinizin üst kısmına bastırın.
3 Dörtlü uzatma
- Bacağınızı ayak bileğinizin hemen üzerinden tutun.
- Sırtınızı düz tutarak topuğunuzu arka tarafınıza doğru çekin.
Monye diyor ki: «Kaslarımı çalıştırmak için Güç Plakasını kullanıyorum. Bu iyi bir ısınmadır ve seansın ana bölümünde yapacağınız egzersizleri tanıtmanın bir yoludur.»
Bölüm 3: Güç Egzersizi
Ugo Monye'nin Six Nations ragbi antrenmanıyla gücünüzü ve gücünüzü artırın. Core stabilitesi ısınması ve Power Plate esnemesinin ardından Monye, rugby'ye özgü alt ve tam vücut hareketlerinin bir kombinasyonu olan bu güç antrenmanına başlıyor
1 Kutu çömelme
Sets 4 & ;nbsp;Tekrarlar 4
- Omuzlarınızın üzerinde bir halter tutarak, diz yüksekliğinden biraz daha yüksek bir kutunun veya bu yükseklikte ağırlık plakalarıyla dolu bir benchin önünde durun.
- Çömelme pozisyonuna geçerek kutunun veya tabağın üzerine oturun.
- Hareketin başlangıcına dönmek için topuklarınızı patlayıcı bir şekilde yukarı itin.
Monye diyor ki: «Bu tür squat patlayıcıdır, dolayısıyla hızlanmanız gerektiğinde güç oluşturur. Ayrıca geniş bir hareket aralığında güç oluşturmak için derin squat yapıyorum.»
2 Güç temizleme
Sets 4 & ;nbsp;Tekrarlar 4
- Barı ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi desteklenmiş tutun.
- Güç kazanmak için dirseklerinizi yüksekte tutarak ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek patlayıcı bir hareketle barı önünüze çekin.
- Barın altına eğilmek için dizlerinizi bükün ve barı göğsünüzün üstünde yakalayın.
- Sıfırlamadan önce dik durun ve hareketi tekrarlayın.
Monye diyor ki: «Bu, her şeyin kalça kaslarından harekete geçirildiği harika bir tam vücut egzersizidir. Ana güç oturumunuzda haftada bir kez güç temizliği yapın.»
3 Yüksek çekme
Sets 4 & ;nbsp;Tekrarlar 4
- Barı, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, sırtınız düz ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde kavrayın.
- Dirseklerinizi yüksekte tutarak barı önünüze doğru çekin.
- Çubuğun aşağı inmesine izin verin ve hareketin başlangıcına dönün.
Monye diyor ki: «Bu, kalça kaslarından gelen patlayıcı gücü kullandığınız bir müdahalede ihtiyacınız olan gücü oluşturur. Çubuğu olabildiğince yükseğe çekmeye çalışın.»
4 Kara mayını basımı
Sets 4 & ;nbsp;Tekrarlar 4
- Bir tarafa bir halter yükleyin ve diğer ucunu, ucu yere düz bir şekilde yerleştirdiğiniz ağırlık plakasının orta deliğine gelecek şekilde yere yerleştirin. Bu, çıtayı sabit tutacaktır.
- Dirseklerinizi yüksekte tutarak barı önünüze doğru çekin.
- Barın ucunu dizleriniz hafifçe bükülü ve dirseğiniz bükülü olacak şekilde barın ucu omzunuzun hemen üzerinde olacak şekilde tutun.
- Patlayıcı bir hareketle kolunuzu düzleştirerek barı kendinizden uzaklaştırın.
Monye diyor ki: «Bu, kollarınızda fırlatma ve mücadele gücünü geliştirmek için iyi bir egzersizdir.»
- Antrenmanınızı ilerletmek için, güç geliştirmek amacıyla bu ragbi antrenmanını deneyin.
- Hız, güç, güç ve dayanıklılık geliştirmek için bu elit seviyedeki ragbi antrenmanlarını rutininize ekleyin.