Boyun ve sırt omurlarına yönelik jimnastik programı
Sırt egzersizleri ve etkin sırt tedavisi
Programa başlamadan önce, kan dolaşımını uyarmak amacıyla hafif gevşeme ve hareket egzersizlerinin (3-5 dakika) yapılması önerilmektedir. Örneğin, ellerinizi yukarı uzatarak yerinizde hafifçe koşar gibi sayarken, kolları öne ve arkaya doğru dairesel biçimde hareket ettirin, daha sonra dizlerinizi topuklar kalçaya değecek biçimde yukarı çekin ve aralarda derin nefes alarak kol ve bacaklarınızı sallayın.
1. Kalça dengesi-dik oturma:
Yavaşça yaylanarak, kifoz (kambur) ve lordoz (bel çökmesi) arası dik bir şekilde oturun (hafif lordoz = kalça dengesinin başlangıç pozisyo¬nudur) Sonra, kalça ve karın kaslarınızı kasıp, her iki kürek kemiğinizi arkaya ve aşağıya doğru çekerek, kendinizi zorlamadan sakin bir biçimde nefes almaya devam edin!
Amaç: Dik oturma pozisyonu, omurganın ak¬tif bir şekilde dikleştiri mesi, doğru nefes alıp verme, bedensel duyumsama.
2. Oturur durumda temel kasılma
Ayakların omuz açıklığına getirilmesi, sırtın dik tutulması, ayakların yere dayanması ve karın ile kalça kaslarının gergin duruma getirilmesi sonucunda temel kasılma sağlanmış olur. Şim¬di omuzlarınızı aktif bir biçimde aşağıya indi¬rin, başınız yukarıya doğru çekilir (omurganın gerilmesi). Sonra, omuzlarınızı yukarıya doğru çekerek, bu gergin durumda kalın; daha son¬ra omuzlarınızı tekrar aşağıya indirerek, öne ve arkaya dairesel şekilde hareket ettirin. Dik¬kat: Başınızı gevşek tutmaya özen gösterin [başınız arkaya eğilmiş pozisyonda, hafifçe yukarı bakar durumda).
Amaç: Omuz ve ense kaslarının hareketlendi¬rilmesi ve güçlendirilmesi.
3. Oturur pozisyonda temel kasılma:
sağ ayın (2. egzersizdeki gibi). Sonra da omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru İndire¬rek (kürek kemiklerini birbirine doğru çekerek), kısa bir süre bu pozisyonda kalın ve yukarıya, öne doğru hareket ettirin (omuz ar burun yö¬nünde). Burada her zaman dikkat edilecek nokta, başın yukarıya doğru çekilmesi ve karın ile kalça kaslarının gerili durumda olmasıdır.
Amaç: Göğüs ve omuz kaslarının gerilmesi ve güçlenmesi.
4. Oturur pozisyonda temel kasılma:
Başparmaklarınızı koltuk altına yerleştirin ve bükülü durumdaki kollarınızla öne ve arkaya doğru daireler çizin. Bu hareketi yaparken omuzunuzla büyük daireler çizmeye çalışın.
Amaç: Omuz ve ense kaslarının güçlendiril¬mesi ve hareketliliğinin artırılması.
5. Oturur pozisyonda temel kasılma:
Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek yavaş yavaş ellerinize doğru bir basınç oluşturun ve yi¬ne yavaşça bu basıncı azaltın. Söz konusu ba¬sıncı sizi rahatsız etmeyecek şekilde ayarlayın.
Amaç: Boyun omurlarının stabilizasyonu (sabitleştirilrnesi] ve ense kaslarının güçlendirilmesi.
6. Oturur pozisyonda temel kasılma:
Kollarınız yana doğru açılmış durumdayken, ellerinizi çevirebildiğiniz kadar öne ve arkaya çevirin. Bu sırada başınızın yukarıya bakması¬na dikkat edin. Diğer bir şekil: kollarınız yana açılmış durumdayken, öne ve arkaya doğru küçük daireler çizin – gevşeyin.
Amaç: Omuz çevresinin hareketlendirilmesi, ense ve omuz kaslarının stabilizasyonu (güçlendirilmesi).
7. Oturur pozisyonda temel kasılma:
Kollarınızı bükülü şekilde yukarı kaldırın, dirsek¬lerinizi arkaya çekin [kürek kemiklerinizi birleştirin) ve ellerinizle başınızın üzerinde bulunduğu¬nu varsaydığınız bir nesneye karşı direnç oluştu¬run (örneğin tavanı yukarı doğru itiyormuş gibi).
Amaç: Ense, omuz ve sırt kaslarının güçlendirilmesi.
8. Uzanarak oturma
Vücudun üst kısmını dik tutarak, dizleri bükme¬den, ayak parmaklarınızı yukarıya çekin ve başınızı yukarıya doğru uzatın. Amaç: Bacakların arka bölümündeki kasların ve vücudun gerilmesi.
Hareketin devamı: Kollarınızı yukarıya kaldırın (bkz. Şekil) ve bu durumda vücudunuzu yavaşça sağa ve sola doğru döndürün.
Amaç: Gövde kaslarının güçlendirilmesi, omurga hareketliliğinin sağlanması.
9. Sırtüstü yatış:
Kollarınızı gevşek bir şekilde vücudunuzun her iki yanına uzatın ve sağ bacağınızı, dizi yere değecek şekilde kırarak sol bacağınızın üzerine getirin. Bu pozisyonda, sağ ornuzunuzu yere doğru çekerek kaslarınızı gerin. Önemli: Sağ diz yerde kalmalıdır. Daha sonra hareketi diğer yana doğru tekrarlayın.
Amaç: Gövde kaslarının gerilmesi, omurga¬nın hareketlendirilmesi.
10. Gevşeme egzersizi:
Sırtüstü yatar durumdayken ayaklarınızı, baca¬ğın alt ve üst kısımları dik bir açı oluşturacak şe¬kilde duvara dayayın. Ayaklarınızı duvara ha¬fifçe bastırarak o usan basıncın tüm vücuda yayılışını hissedin ve tekrar yavaşça gevşeyin.
Amaç: Bedensel duyumsama, kas geril¬mesinin ve gevşemesinin hissedilmesi.
11. Yüzüstü yatar pozisyonda temel kasılma
(Belinizin düz kalmasını sağlamak amacıyla, karnınızın altına katlanmış bir battaniye veya sert bir yastık yerleştirin).Alnınızı yere ya¬pıştırın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tu¬tarak, kalça ve karın kaslarınızı gerin, topukla¬rınızı arkaya İtin, başınızı hafifçe kaldırın ve öne doğru uzatın. Hareketin devamı: Ellerini¬zi kalçalarınızdan çekin.
Amaç: Vücudun gerilmesi, sırt kaslarının güç¬lendirilmesi.
12. Yüzüstü yatış:
Kollarınızı U şeklinde başın her iki yanında tu¬tarak teme gerilim sağlayın (l l no.lu egzer¬sizdeki gibi) ve her iki kolunuzu aynı anda kaldırın, kürek kemiklerinizi omurga yönünde hareket ettirerek birleştirmeye çalısın. Hareketin devamı: Kollarınızı yüzer gibi hareket ettirin.
Amaç: Türn sırt kaslarının güçlendirilmesi.