Hipertansiyon teşhisi aldıysanız, bu sağlık probleminden hayatınızda ufak değişiklikler yaparak ilaçsız bir şekilde kurtulabilirsiniz. İşte o yöntemler…
Size yüksek tansiyon teşhisi konduysa, sayılarınızı düşürmek için ilaç almaktan endişe duyabilirsiniz.
Yaşam tarzı, yüksek tansiyonunuzun tedavisinde önemli bir rol oynar. Kan basıncınızı sağlıklı bir yaşam tarzıyla başarılı bir şekilde kontrol ederseniz, ilaç ihtiyacını önleyebilir, geciktirebilir veya azaltabilirsiniz.
İşte kan basıncınızı düşürmek ve düşük tutmak için yapabileceğiniz 10 yaşam tarzı değişikliği.
Ağırlık arttıkça kan basıncı genellikle artar. Fazla kilolu olmak aynı zamanda uyurken (uyku apnesi) solunumun bozulmasına neden olabilir ve bu da kan basıncınızı daha da yükseltir.
Kilo kaybı, kan basıncını kontrol etmek için en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Fazla kilolu veya obezseniz az miktarda kilo vermek bile kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Genel olarak, kaybettiğiniz her kilogram (yaklaşık 2,2 pound) kilo ile kan basıncınızı yaklaşık 1 milimetre cıva (mm Hg) azaltabilirsiniz.
Kilo vermenin yanı sıra, genel olarak belinize de dikkat etmelisiniz. Belinizin etrafında çok fazla ağırlık taşımak sizi yüksek tansiyon riskine sokabilir.
Genel olarak:
Bel ölçüsü 40 inçten (102 santimetre) büyükse erkekler risk altındadır.
Bel ölçüsü 35 inçten (89 santimetre) büyükse kadınlar risk altındadır.
Bu sayılar etnik gruplar arasında farklılık göstermektedir. Sizin için sağlıklı bir bel ölçüsü hakkında doktorunuza danışın.
Düzenli fiziksel aktivite – örneğin haftada 150 dakika veya haftanın çoğu günü yaklaşık 30 dakika – yüksek tansiyonunuz varsa kan basıncınızı yaklaşık 5 ila 8 mm Hg azaltabilir . Tutarlı olmak önemlidir çünkü egzersiz yapmayı bırakırsanız kan basıncınız tekrar yükselebilir.
Yüksek tansiyonunuz varsa, egzersiz hipertansiyon geliştirmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Zaten hipertansiyonunuz varsa, düzenli fiziksel aktivite kan basıncınızı daha güvenli seviyelere indirebilir.
Kan basıncını düşürmeye çalışabileceğiniz bazı aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans sayılabilir. Ayrıca, kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını ve ardından daha hafif aktivitenin iyileşme dönemlerini içeren yüksek yoğunluklu interval antrenmanı da deneyebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil etmeyi hedefleyin. Bir egzersiz programı geliştirme konusunda doktorunuzla konuşun.
Yüksek tansiyonunuz varsa , tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri ve doymuş yağ ve kolesterolden yoksun bir diyet yemek, kan basıncınızı 11 mm Hg’ye kadar düşürebilir . Bu beslenme planı, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti olarak bilinir.
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek kolay değil, ancak bu ipuçlarıyla sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz:
Bir yemek günlüğü tutun. Sadece bir haftalığına bile ne yediğinizi yazmak, gerçek yeme alışkanlıklarınıza şaşırtıcı bir ışık tutabilir. Ne yediğinizi, ne kadar, ne zaman ve neden yediğinizi izleyin.
Potasyum artırmayı düşünün. Potasyum, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltabilir. En iyi potasyum kaynağı, takviyeler yerine meyve ve sebzeler gibi yiyeceklerdir. Sizin için en iyi olan potasyum seviyesi hakkında doktorunuzla konuşun.
Akıllı bir alışverişçi olun. Alışveriş yaparken gıda etiketlerini okuyun ve dışarıda yemek yerken de sağlıklı beslenme planınıza sadık kalın.
Diyetinizdeki sodyumda küçük bir azalma bile kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve yüksek tansiyonunuz varsa kan basıncını yaklaşık 5 ila 6 mm Hg azaltabilir.
Sodyum alımının kan basıncı üzerindeki etkisi, insan grupları arasında farklılık gösterir. Genel olarak, sodyumu günde 2.300 miligram (mg) veya daha azıyla sınırlayın. Bununla birlikte, daha düşük bir sodyum alımı – günde 1.500 mg veya daha az – çoğu yetişkin için idealdir.
Diyetinizdeki sodyumu azaltmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:
Gıda etiketlerini okuyun. Mümkünse, normalde satın aldığınız yiyecek ve içeceklerin düşük sodyumlu alternatiflerini seçin.
Daha az işlenmiş gıda tüketin. Gıdalarda doğal olarak sadece az miktarda sodyum bulunur. Çoğu sodyum işleme sırasında eklenir.
Tuz eklemeyin. Sadece 1 seviye çay kaşığı tuz 2.300 mg sodyum içerir. Yemeğinize lezzet katmak için otlar veya baharatlar kullanın.
Kolay gelsin. Diyetinizdeki sodyumu aniden azaltabileceğinizi hissetmiyorsanız, yavaş yavaş azaltın. Damak tadınız zamanla alışacaktır.
Alkol sağlığınız için hem iyi hem de kötü olabilir. Alkolü yalnızca ölçülü olarak içerek – genellikle kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki içki – kan basıncınızı potansiyel olarak yaklaşık 4 mm Hg düşürebilirsiniz . Bir içki 12 ons biraya, beş ons şaraba veya 1.5 ons 80 derecelik liköre eşittir.
Ancak çok fazla alkol içerseniz bu koruyucu etki kaybolur.
Ilımlı miktardan daha fazla alkol içmek aslında kan basıncını birkaç puan artırabilir. Ayrıca tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltabilir.
İçtiğiniz her sigara, bitirdikten sonra dakikalarca tansiyonunuzu yükseltir. Sigarayı bırakmak, kan basıncınızın normale dönmesine yardımcı olur. Sigarayı bırakmak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Sigarayı bırakan kişiler, sigarayı hiç bırakmayanlara göre daha uzun yaşayabilir.
Kafeinin kan basıncında oynadığı rol hala tartışılmaktadır. Kafein, nadiren tüketen kişilerde kan basıncını 10 mm Hg’ye kadar yükseltebilir . Ancak düzenli olarak kahve içen kişilerin kan basıncı üzerinde çok az etkisi olabilir veya hiç etkisi olmayabilir.
Kafeinin kan basıncı üzerindeki uzun vadeli etkileri net olmasa da, kan basıncının biraz artması olasıdır.
Kafeinin kan basıncınızı yükseltip yükseltmediğini görmek için kafeinli bir içecek içtikten sonraki 30 dakika içinde basıncınızı kontrol edin. Tansiyonunuz 5 ila 10 mm Hg kadar yükselirse , kafeinin tansiyon yükseltici etkilerine karşı hassas olabilirsiniz. Kafeinin kan basıncınız üzerindeki etkileri hakkında doktorunuzla konuşun.
Kronik stres yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Kronik stresin kan basıncı üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Sağlıksız yiyecekler yiyerek, alkol alarak veya sigara içerek strese tepki verirseniz, ara sıra stres de yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.
İş, aile, mali durum veya hastalık gibi stresli hissetmenize neden olan şeyleri düşünmek için biraz zaman ayırın. Stresinize neyin neden olduğunu öğrendikten sonra, stresi nasıl ortadan kaldırabileceğinizi veya azaltabileceğinizi düşünün.
Tüm stres etkenlerinizi ortadan kaldıramıyorsanız, en azından onlarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabilirsiniz. Deneyin:
Beklentilerinizi değiştirin. Örneğin, gününüzü planlayın ve önceliklerinize odaklanın. Çok fazla şey yapmaya çalışmaktan kaçının ve hayır demeyi öğrenin. Değiştiremeyeceğiniz veya kontrol edemeyeceğiniz bazı şeyler olduğunu anlayın, ancak bunlara nasıl tepki vereceğinize odaklanabilirsiniz.
Kontrol edebileceğiniz sorunlara odaklanın ve bunları çözmek için planlar yapın. İşyerinde bir sorununuz varsa, yöneticinizle konuşmayı deneyin. Çocuklarınızla veya eşinizle bir çatışma yaşıyorsanız, çözmek için adımlar atın.
Stres tetikleyicilerinden kaçının. Mümkün olduğunda tetikleyicilerden kaçınmaya çalışın. Örneğin, işe giderken yoğun trafik strese neden oluyorsa, sabah erkenden yola çıkmayı deneyin veya toplu taşımaya binin. Mümkünse sizi strese sokan insanlardan uzak durun.
Dinlenmek ve keyif aldığınız aktiviteleri yapmak için zaman ayırın. Her gün sessizce oturmak ve derin nefes almak için zaman ayırın. Yürüyüş yapmak, yemek pişirmek veya gönüllü olmak gibi keyifli aktivitelere veya hobilere zaman ayırın.
Şükran alıştırması yapın. Başkalarına minnettarlığınızı ifade etmek, stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Evde tansiyonunuzu izleyin ve düzenli olarak doktorunuza görünün
Evde izleme, kan basıncınızı takip etmenize, yaşam tarzı değişikliklerinizin işe yaradığından emin olmanıza ve sizi ve doktorunuzu olası sağlık komplikasyonları konusunda uyarmanıza yardımcı olabilir. Tansiyon monitörleri yaygın olarak ve reçetesiz olarak mevcuttur. Başlamadan önce evde izleme hakkında doktorunuzla konuşun.
Doktorunuzla düzenli ziyaretler de kan basıncınızı kontrol etmenin anahtarıdır. Tansiyonunuz iyi kontrol ediliyorsa, ne sıklıkta kontrol etmeniz gerektiğini doktorunuza danışın. Doktorunuz her gün veya daha az sıklıkta kontrol etmenizi önerebilir. İlaçlarınızda veya diğer tedavilerinizde herhangi bir değişiklik yapıyorsanız, doktorunuz tedavi değişikliklerinden iki hafta sonra ve bir sonraki randevunuzdan bir hafta önce başlayarak kan basıncınızı kontrol etmenizi önerebilir.
Destekleyici aile ve arkadaşlar sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kendinize bakmanız, sizi doktorun muayenehanesine götürmeniz veya kan basıncınızı düşük tutmak için sizinle birlikte bir egzersiz programına başlamanız için sizi teşvik edebilirler.
Ailenizin ve arkadaşlarınızın ötesinde desteğe ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, bir destek grubuna katılmayı düşünün. Bu, size duygusal veya moral desteği verebilecek ve durumunuzla başa çıkmak için pratik ipuçları sunabilecek insanlarla temasa geçmenizi sağlayabilir.