Düzenli olarak sağlık kuruluşlarından ve uzmanlardan daha az şeker yememiz gerektiğini duyuyoruz. Ama ayrıca daha fazla meyve yememiz gerektiğini de söyleniyor. Nedir bu çelişki?
Tüm şeker türleri, meyvelerden veya meşrubattan olsun, aynı miktarda kalori verir. Ancak şeker yemenin sağlık riskleri, meyvelerde veya sütte doğal olarak bulunan şeker yemekten değil, diyette çok fazla “serbest şeker” tüketmekle ilgilidir.
GIDALARDA ŞEKER ÇEŞİTLERİ
Yiyecek ve içeceklerde şeker çeşitli şekillerde gelir. Şeker molekülleri, monosakaritler (glikoz ve fruktoz gibi tekli şeker molekülleri) ve disakaritler (sukroz ve laktoz gibi daha karmaşık yapılar) olarak sınıflandırılır.
Meyveler sakaroz, fruktoz ve glikoz karışımı olan doğal şekerler içerir. Pek çok insan şekerin kötü olduğunu duyduğu için bunun meyveler için de geçerli olduğunu düşünür.
Ancak fruktoz belli miktarın üzerinde zararlıdır ve meyveden geldiğinde zararsızdır . Tüm meyveleri yiyerek aşırı miktarda fruktoz tüketmek inanılmaz derecede zordur. “Serbest şekerler” içeren yiyecek ve içeceklerden fazla şeker tüketmek çok daha kolaydır.
Serbest şekerler, aynı şekerleri (fruktoz, glikoz, sukroz) içerir. Ancak bunlar doğal kaynaklarından izole edilmişleridir. Lif, posa, vitamin ve diğer bileşenlerinden ayrılmışlardır. Gıda şirketlerinin ürettiği neredeyse tüm ürünler, şişelenmiş içecekler, kristalize şeker, tatlılar hep bu gruptadır.
SAĞLIK RİSKLERİ MEYVELERDEN DEĞİL, BEDAVA ŞEKERLERDEN GELİR
Eldeki veriler diş çürüğü ve sağlıksız kilo alımı gibi şekerlerden kaynaklanan sağlık risklerinin, meyvelerde veya sütte doğal olarak bulunan şekerleri yemekten değil, diyette çok fazla serbest şeker tüketmekle ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle günlük kalorilerinizin % 10’undan fazlasının serbest şekerlerden gelmemesi önerilir. Ortalama bir yetişkin için bu, normal bir alkolsüz içecek veya soda kutusundaki şeker miktarından yaklaşık 50 g veya sadece biraz daha fazladır. Batı tipi beslenmede günlük şekerin yaklaşık % 60’ını (65 g) serbest şekerden gelmektedir. Meyve suları, alkolsüz içecekler, bisküviler ve şekerlemeler gibi serbest şeker kaynakları olan yiyecekler genellikle kalorileri yüksektir ve az miktarda besin değerine sahiptir. Taze meyvelerle karşılaştırıldığında daha fazla tüketmek genellikle kolaydır ve ayrıca diyet içindeki diğer besleyici gıdaların yerini alabilir. Bir şişe meyve suyunu düşünün – meyve suyunda tükettiğiniz şekeri almak için altı tane portakal yemelisiniz. Ve meyve suyu formunda olduğu için günlük serbest şeker limitinize sayılır.
Şekerli içeceklerden elde edilen kaloriler, çoğunlukla, yiyeceklerden yediğiniz kalorilerin bir ilavesi haline gelir, bu da zamanla kilo almanıza neden olur. Çok miktarda kurutulmuş meyve yemek, şeker alımınızı sınırlandırıyorsanız iyi bir fikir değildir. Kuru meyvelerde şeker yoğunlaşmıştır, örneğin taze kayısıda 100 gr’da 6 gr şeker varken kuru kayısıda bu değer 40 gr’a çıkar.
MEYVE YEMEMİZ GEREK
Serbest şekerli yüksek gıdalardan farklı olarak meyveler, sağlığımız için dengeli bir diyet sağlamanıza yardımcı olacak birçok besinle birliktedir.
Yeni başlayanlar için meyve mükemmel bir lif kaynağıdır. Ortalama bir muz, önerilen günlük lif alımınızın % 20-25’ini (6 gr) sağlayacaktır. Beslenmede yeterince lif almak, kolon kanserinden korunmada önemlidir. Lif alımımızda iyileşme için açık bir alan var – birçok ülkede yetişkinler önerilenin sadece yarısını tüketmektedir (kadınlar için 25 gr ve erkekler için 30 gr).
Çoğu yiyecek ve meyvede bulunmayan ve serbest şekerli içecekler bulunan lif, sizi tok tutar bu da bir öğünde genel olarak daha az yemek demektir. Bunun neden böyle olduğu tam olarak belli değil, ancak gıdanın hacmiyle (özellikle sıvılarla karşılaştırıldığında) ve ilgili çiğneme ile ilgili olabilir.
Meyve ayrıca, kan basıncını düşüren potasyum ve kalp hastalığı riskini azaltan flavonoidler içeren iyi bir besin kaynağıdır. Bütün meyvelerin (tek başına ve sebzelerle birlikte) tüketilmesinin kanser, obezite ve kalp hastalığından ölme olasılığını azalttığına dair kanıtlar vardır. Buna rağmen meyve tüketimi tüm dünyada olması gerekenin altındadır. Ulusal diyet yönergelerinin çoğu, sebzelere ağırlık vererek meyve ve sebze yemeyi teşvik eder. Günde önerilen 2 porsiyon yemeye çalışın. Bir porsiyon meyvenin 1 muz, 1 elma veya 1 portakal veya erik veya kayısı gibi iki küçük meyve veya bir bardak üzüm veya çilek olabileceğini unutmayın.
Diğer şeker kaynaklarına gelince, içerik listesinde çok az veya hiç şeker bulunmayan yiyecekleri seçmeye çalışın ve susadığınızda şekerli içecekler yerine su içmeye çalışın.