Fotoğraf: Shutterstock
Bu nedir?
Kalsiyum vücudumuzda en bol bulunan mineraldir ve vücut ağırlığımızın yaklaşık %2’sini oluşturur. Çoğunlukla kemiklerde ve dişlerde depolanır ve burada doğal iskele görevi görür. Ancak bu mineral aynı zamanda kas kasılmaları, protein metabolizması, kan basıncı ve pıhtılaşma ve sinir fonksiyonu için de hayati öneme sahiptir. Kandaki seviyeler çok düşükse, açığı kapatmak için kemiklerimize “baskın” yapılır. Bu yüzden üstte tutmamız gerekiyor. Gençler ve kadınlar genellikle zayıf kalsiyum alımına sahiptir. Uzmanlar bunun, kahvaltıyı (genellikle süt içeren) atlama olasılıklarının daha yüksek olmasından kaynaklanabileceğini düşünüyor. Endişe verici bir şekilde, her beş genç kızdan biri yeterince almıyor ve onları düşük kemik yoğunluğu riskiyle karşı karşıya bırakıyor.
Ne işe yarar?
DÜŞÜK KANSER RİSKİ
Kalsiyumun bazı kanserlere, özellikle kolon ve göğüse karşı koruduğuna dair kanıtlar vardır.
Yaklaşık 50.000 Norveçli kadın üzerinde yapılan böyle bir araştırma, hem çocukken hem de yetişkinken süt içenlerin meme kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu buldu. Kore’de yapılan bir çalışmada, daha fazla tüketenlerin kolon kanseri geliştirme olasılığı %16 daha azdı.
GÜÇLÜ KEMİKLER VE DİŞLER
20’li yaşlarımızın başında, kemik kütlemizin %90’ı oluştu, bu nedenle çocukluk diyetimiz çok önemlidir. Kalsiyum emilimine ve kemiklere taşınmasına yardımcı olan D vitamininin yanı sıra bol miktarda kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyerek kemik yoğunluğunu oluşturursunuz. Hayatın ilerleyen dönemlerinde, hormonal değişiklikler nedeniyle kemik kütlesi azalır ve iyi bir kalsiyum alımı, sağlıklı ve kırılgan kemikler arasındaki fark anlamına gelebilir. Araştırmacılar 22 çalışmayı gözden geçirdi: 16’sında kalsiyum ve D vitamininin birleştirilmesi kemik yoğunluğunu iyileştirdi. Kalsiyum ayrıca dişlerdeki sert madde olan hidroksiapatit yapmak için fosfatla birleşir. Yine, bu besinler anne karnında dişler oluştuğu için yaşamın erken dönemlerinde hayati önem taşır. Bir çalışmada, 12 yaşına kadar, anneleri hamilelikte kalsiyum alan çocukların diş çürümesi riski, anneleri sahte hap alan çocuklara kıyasla %27 daha azdı.
SAĞLIKLI KALP
Çalışmalar, daha yüksek bir kalsiyum alımının (genellikle az yağlı süt ürünleri yoluyla) “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kalsiyum tüketen hamile kadınların bebeklerinin sonraki yaşamlarında sağlıklı kan basıncına sahip oldukları bulunmuştur.
Nasıl alabilirim?
Zengin kaynaklar arasında süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş bitki sütleri ve sardalya gibi kemik içeren konserve balıklar bulunur. Veya genellikle doz başına 800 mg ila 1200 mg arasında takviyeleri deneyin. Kemik kütlesini korumaya yardımcı olmak için kalsiyum alıyorsanız, optimum emilim için D vitamini (günlük 10-25 mcg) ile birleştirin.
Günlük ne kadar ihtiyacım var?
Genç erkeklerin günde 1000 mg, genç kızların 800 mg’a ihtiyacı vardır. Daha küçük çocuklar 350-525 mg olmalıdır; yetişkin erkekler ve kadınlar 700mg. Emziren kadınlar, süt seviyelerini azalttığı için 1250 mg almalıdır.
ÖzetMakale AdıKalsiyum ne işe yarar? AçıklamaBu önemli mineral dişlerinizi ve kemiklerinizi korumaktan çok daha fazlasını yapar kuvvetli. Diyetisyen Carrie Ruxton, kalsiyumun neden önemli olduğuna dair bilgi veriyorYazar Sağlıklı dergisi Yayıncı Adı Sağlıklı dergisi Yayıncı Logosu.