Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı Ne Kadar?
İnsan vücudunda günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %10-15’i proteinlerden karşılanır. Günlük protein tüketimi yetişkinler için her 1 kg vücut ağırlığı için 0,8 g veya 1000 kcal için 30-35 g olmalıdır. Günlük alınması gereken protein miktarı, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak da değişebilir. Erkeklerde ağırlık ve kas yoğunluğu kadınlara göre daha fazla olduğundan harcanılan ve ihtiyaç duyulan protein miktarı erkeklerde kadınlara göre daha fazladır.
Bireysel vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonuna bağlı olan protein RDA değerlerinin, kadın ve erkek için günlük alınması gereken miktarı şu şekildedir:
Genç Erkekler İçin: 45 g
Yetişkin Erkekler İçin: 58-63 g
Genç Kadınlar İçin: 46 g
Yetişkin Kadınlar İçin: 44-50 g
Protein Ağırlıklı Besinler Nasıl Tüketilmeli?
Sağlıklı bir yaşam ve dengeli bir diyet için her öğünde protein ağırlıklı besinler yer almalıdır. Protein içeren besinler öğünlere pay edilmeli ve protein alımı dengelenmelidir.
Kahvaltıda protein içeren yiyecekler tüketmek, günlük alınması gereken protein miktarına ulaşmak için iyi bir başlangıçtır. Kahvaltıda protein içeren yiyecekler terciih etmek için süt ve süt ürünleri, yumurta, protein içeren sebzeler ve yulaf ezmesi tüketerek iyi bir başlangıç yapabilirsiniz. Kahvaltıda protein içeren yiyecekler almak, güne daha zinde başlamanızı ve ayrıca gün içerisinde daha az acıkmanızı sağlar.
Protein alımını dengelemek için ara öğünlerde protein içeren sebzeler, kabak çekirdeği ve badem gibi protein içeren besinler tüketebilirsiniz. Yalnızca kahvaltıda protein içeren yiyecekler almak değil, günün her öğününde bitkisel ya da hayvansal bir protein kaynağı ile öğünü dengelemek oldukça önemlidir. Kahvaltıda protein içeren yiyecekler yalnızca süt ve süt ürünleri değil protein içeren sebzelerle yapılan bir krep de olabilir.
Öğle ve akşam yemeklerinde balık, tavuk ve kırmızı et gibi protein ağırlıklı besinler yer almalıdır. Bunların yerini tutabilecek tahıl ve bakliyat gibi protein içeren besinler de öğle ve akşam yemekleri için ikinci bir tercih olabilir.