Hastane ortamında çalışmak, bir otelde gece müdürü olarak çalışmak, 24 saat açık bir markette çalışmak, gece geç saatlere kadar yemek servisi yapmak veya diğer vardiyalı çalışmak, sizi gece çalışmaya zorlayabilecek sayısız iş.
Bu geç saatler vücut için zor olabilir ve uyku programınızı yeterince ayarlamazsanız, kendinizi hızlı bir şekilde uykusuzluk ve uyku yoksunluğu çekerken bulabilirsiniz.
Uyku Programınızı Ayarlama
Geleneksel olmayan bir uyku programını sürdürmek zordur, ancak birçok insan bunu başarıyla yapabilir.
İlk olarak, vardiyanızdan çıktığınızda sabah ışığına maruz kalmanızı en aza indirmeniz önemlidir. Mümkünse işten çıkarken koyu renkli güneş gözlüğü takın. Uyuduktan sonraya kadar ışığa maruz kalmayı en aza indirmeye çalışın.
Her durumda olduğu gibi, düzenli bir uyku programı oluşturmak ve uyku sürelerinizi pekiştirmek önemli olacaktır.
Yani gün içine dağılmış zamanlarda birkaç saat uyumak yerine, geceleri yaptığınız gibi uzun bir süre uyumaya çalışın.Vücudunuz yeni bir sirkadiyen ritim kurarak gece uyanık ve gündüz uykuda olmanızı sağlar.
Sirkadiyen ritimler
İnsanlar dahil tüm hayvan türlerinin sirkadiyen ritimleri vardır. Sirkadiyen ritim, biyolojik saatiniz tarafından kontrol edilen doğuştan gelen aydınlık-karanlık döngünüzü ifade eder. Bir kişinin sirkadiyen ritminin uzunluğu tipik olarak yaklaşık 24 saattir.
Biyolojik saatiniz genetik yapınıza bağlıdır. Genler ve kodladıkları proteinler biyolojik saatinizin işleyişini etkileyebilir. Daha spesifik olarak, insanlar gibi memelilerde biyolojik saat, beynin suprakiazmatik çekirdekler olarak adlandırılan bölgelerinde yer alır.
Zamanla, sirkadiyen döngüler harici zamanlama ipuçlarına uyum sağlayabilir. Örneğin, sirkadiyen ritminiz düzenli olarak çalışan gece vardiyalarına uyum sağlayabilir.
Sirkadiyen ritminiz gece vardiyasına uyum sağladığında, işten çıktığınızda vücudunuz doğal olarak uykuya hazırlanır.
Daha İyi Uyku İçin İpuçları
Dinlenmiş hissedecek kadar uzun süre uyumakta zorluk çekiyorsanız, uygulayabileceğiniz birkaç basit yönerge vardır.
- Uyumak istediğiniz bir zaman seçin ve sonra mümkün olduğunca çok uyuyun.
- Kalktığında, kalk. Geri dönüp daha fazla uyumanıza izin vermeyin.
- İşe gidin veya bir sonraki planlanmış yatma saatinize kadar ne yapmanız gerekiyorsa onu yapın. O zaman o saatte yatağa git.
- Uyuyabildiğin kadar uyu.
Sonunda, yeterince “uyku borcu” oluşturacak ve daha uzun süre uyuyacak kadar yorulacaksınız.
Zamanla vücudunuz bu geleneksel olmayan saatlerde uyumaya ve çalışmaya alışacaktır.Kalktığınızda ışığa maruz kalmak ve yatmadan hemen önce maruz kalmayı en aza indirmek de yardımcı olacaktır.
Ayrıca, uykunuzun kalitesini artırmak için temel uyku yönergelerini takip etmek önemlidir.