Yaş ilerledikçe bazı vitamin ve minerallerin gereksinimi artabilmektedir. Bu durumun en temel iki sebebi, yaşla birlikte vücudun vitamin ve mineralleri emebilme kabiliyetinin azalması ve ek hastalıklardır. Bu yazımızda sağlıklı yaş almak için vücudun en fazla ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri derledik.
Kalsiyum
Kasların, sinirlerin, hücrelerin ve kan damarlarının doğru çalışmasına yardımcı olmak kalsiyumun başlıca görevlerindendir. Yaş ilerledikçe, kalsiyumun emildiğinden daha fazlası kaybedilir. Bu durum ise kemik erimesine (osteoporoz), dolayısıyla kırılmalara sebebiyet verebilmektedir. Özellikle menopoz dönemindeki kadınlarda kemik erimesi sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Bu nedenle, 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler diğer yetişkinlerden yaklaşık %20 oranında daha fazla kalsiyum almalıdır.
En iyi Kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt ve peynir çeşitleri en iyi kaynakları arasındadır.
B12 Vitamini
B12 vitamininin başlıca görevi kan ve sinir hücrelerinin yapımına yardımcı olmaktır. Birçok kişi aldığı gıdalarla B12 vitamin ihtiyacını karşılamasına rağmen bu durum yaşın ilerlemesi ile birlikte değişebilir. 50 yaş üzerindeki kişilerde daha sık görülen gastrit hastalığı, vücudun B12 vitaminini gıdalardan emilmesini zorlaştırır. Bununla birlikte, alkol, kullanılan bazı ilaçlar ve kilo verme ameliyatları B12 vitamininin emilimi ciddi oranda etkilemektedir.
En iyi B12 kaynakları: Kırmızı et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar en iyi kaynakları arasındadır. Kahvaltılık gevrek gibi B12 ile zenginleştirilmiş besinler ise diğer kaynaklarıdır.
D Vitamini
D vitamini kasların, sinirlerin ve bağışıklık sisteminin doğru çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca, kalsiyumun bağırsaklardan emilmesi ve dolayısıyla osteoporoz riskini azaltılmasında D vitaminine ihtiyaç vardır. Güneş ışınları D vitamini sentezi için çok önemli bir rol üstlense güneş tüm ihtiyacı karşılamak için yeterli değildir. Ayrıca yaşın ilerlemesiyle birlikte vücudun güneş ışığını D vitaminine döndürme hızı yavaşlamaktadır. Bu nedenle, hem yeterli güneş ışığı alımına hem de D vitamininden zengin gıdaların tüketimine önem verilmelidir.
En iyi D Vitamini kaynaklarına örnekler: Güneş ışığı başlıca kaynağıdır. D vitamini içeren besinler arasında ise somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta en iyi kaynakları arasındadır.
B6 Vitamini
Vücut B6 vitaminini mikroplarla savaşmak ve enerji üretmek için kullanır. Yaş ilerledikçe vücut daha fazla B6 vitaminine ihtiyaç duymaktadır. Bazı araştırmalar yaşlı kişilerde yeterli B6 vitamini tüketiminin hafızayı desteklediğini göstermektedir. Ancak tanı konmuş demans (Alzheimer gibi hafızayı, düşünmeyi ve sosyal becerileri etkileyen hastalıkların genel adı) hastası olan kişilerde B6 vitamini kullanımının hastalığın iyileşmesine katkı sağladığı kanıtlanmamıştır.
En iyi B6 Vitamini kaynaklarına örnekler: nohut, yağlı balık ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler en iyi kaynakları arasındadır.
Magnezyum
Magnezyum minerali, vücudun protein ve kemik yapımında görev alır ve kan şekerinin dengede tutulmasına yardımcı olur. Yaş ilerledikçe kişiler mide ilacı / hipertansiyon ilacı gibi ilaçları daha sık kullanmaya başlamaktadır. Bu ilaçlar ise magnezyumun vücuttan atılmasına katkı sağlamaktadır.
En iyi Magnezyum kaynaklarına örnekler: Kuruyemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynakları arasındadır.
Çinko
Çinko minerali yaşla birlikte gerileme gösterebilen tat ve koku duyularının güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Vücudun enfeksiyonlar ile savaşmasına da yardımcı olan çinko, göz sağlığı için de gerekli olan mineraldir.
En iyi Çinko kaynaklarına örnekler: Tavuk eti, hindi eti, kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri en iyi kaynakları arasındadır.
Selenyum
Selenyum hücreleri hasar ve enfeksiyondan korumaya yardımcı olmakla birlikte tiroitlerin de düzgün çalışmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, yaşla birlikte gerileme gösteren kas kütlesi ve hafızanın da korunmasına yardımcı olur.
En iyi Selenyum kaynaklarına örnekler: Balık, tavuk eti, hindi eti , brezilya cevizi, yumurta, mantar, soğan-sarımsak en iyi kaynakları arasındadır.
- İlgili konu: Selenyum ve kanser ilişkisi
Potasyum
Potasyum mineralinin kalp, böbrek, kaslar ve sinirler dahil olmak üzere vücudun birçok bölümünde rolü vardır. Ayrıca felç, yüksek tansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya da yardımcı olabilmektedir. Potasyum takviyeleri özellikle migren ve yüksek tansiyon ilaçları ile etkileşime geçebilmektedir. Bu nedenle takviye kullanılmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır.
En iyi Potasyum kaynaklarına örnekler: Kuru kayısı, kuru fasulye, muz, ıspanak, süt ve yoğurt en iyi kaynakları arasındadır.
Folat
Besinlerde B9 vitamini olarak bulunan folat, hücre büyümesine yardımcıdır. Sentetik folat türü olan folik asit, prenatal (doğum öncesi) ve hamilelik döneminde, annelere bebeğin beyin fonksiyonlarını geliştirmesi için doktor tarafından verilmektedir. Ancak, yetişkin bireylerde bilinçsizce yüksek dozlarda folik asit takviyesi kullanımı sinir hasarı gibi rahatsızlıklara yol açabilmektedir. Bu nedenle, folik asit takviyesi kullanmadan önce doktora danışıp, uygun doz ayarlaması yaptırmak faydalı olacaktır. Besinlerle alınan folatın ise vücuda hiçbir zararı yoktur.
En iyi Folat kaynaklarına örnekler: kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye) kuru yemişler ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynakları arasındadır.
Bonus içerikler
Probiyotikler
Dost bakteriler olan probiyotikler, bağırsak sağlığı için oldukça faydalıdır. Özellikle ishal, kabızlık veya huzursuz bağırsak sendromu gibi sindirim sorunlarına yardımcı olmaktadır. Kanser gibi ciddi sağlık problemi olmayan kişilerde gerekli dozlarda ek takviye olarak kullanılabilir. Ancak, bir rahatsızlığı olan kişilerin kullanmadan önce mutlaka doktoruna danışması gerekmektedir.
En iyi probiyotik kaynaklarına örnekler: yoğurt veya lahana turşusu gibi fermente gıdalar en iyi kaynakları arasındadır.
Omega-3
Omega-3 vücutta üretilemediğinden dolayı “esansiyel” yağ asidi olarak tanımlanmaktadır. Gözler, beyin ve sperm hücreleri için önemli bir yağ asididir. Ayrıca, Alzheimer, artrit gibi yaşa bağlı oluşan hastalıklara karşı koruyucu etki de gösterebilmektedir. Besinlerden yeterince alınamadığı durumlarda Omega-3 takviyesi kullanımının faydalı olabilmektedir. Ancak, takviye kullanımı için önce mutlaka doktora danışılmalıdır.
En iyi Omega-3 kaynaklarına örnekler: Yağlı balıklar, ceviz, kanola yağı veya keten tohumu en iyi kaynakları arasındadır.
Lif
Faydaları saymakla bitmeyen lif / posa, yaş ilerledikçe daha da önem kazanmaktadır. Yeterli lif alımı, bağırsak hareketlerini düzenleyerek, dışkının sağlıklı ve ideal sıklıkta olmasına yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte, kolesterolü ve kan şekerini düzenleyici etkisi de bulunmaktadır. 50 yaş üzerindeki kadınların günlük en az 21 gram, erkeklerin ise en az 30 gram lif tüketmesi tavsiye edilmektedir. Bu oran ise ortalama 3-4 porsiyon tam tahıl ve 4-5 porsiyon sebzeye tekabül etmektedir.
En iyi lif kaynaklarına örnekler: sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tam tahıllar en iyi kaynakları arasındadır.
Özet / Yorum
Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri besinler ile almak en sağlıklısıdır. Günlük alınması gereken vitamin ve mineralin karşılanmasını sağlayan beslenme modeline verilebilecek en iyi örneğin Akdeniz Diyet modeli olduğunu söyleyebiliriz. Akdeniz diyet modeli, tüm besinleri sağlıklı ve dengeli bir şekilde içermekte, dolayısıyla birçok hastalığın oluşum riskini de önlemeye yardımcı olmaktadır.
Ancak, sağlıklı ve dengeli bir diyet ile beslenmeyen kişilerin veya hastaların bazı rahatsızlıklar sonrasında mineral / vitamin eksikliği olabilir. Bu durumda eksik olan mineral ve vitaminlerin dışarıdan gıda takviyeleri olarak kullanmak gerekebilir. Takviye kullanımındaki dikkat edilecek önemli nokta, kullanılacak olan takviyenin dozunun ve süresinin doktor tarafından planlanmasıdır. Bilinçsiz gıda takviye kullanımının faydadan çok zarar verebileceği akılda tutulmalıdır.
*