Birkaç Dakikada Siyatik Sinir Ağrısını Hafifletmek için 7 Egzersiz
- Temmuz 12, 2019
- Yazar
- Eda Gül
Birçok insan siyatik sinir ağrısının ne kadar acı olduğunu bilir. İşin garibi, düzenli yürüme, siyatik sinir ağrısını artıran faktörlerden biri. Ancak bazı iyi haberler de var – siyatik, vakaların % 75’inden fazlasında cerrahi müdahale olmadan tedavi edilebilir. Bunu başarmanın etkili yollarından biri, bazı basit egzersizlerden geçer.
Parizyen, siyatik gidermek için sizinle birkaç teknik paylaşmak istiyor. Size kolaylık sağlamak için, onları 3 etkin sete ayırdık.
Set 1
Bu sette, uzanırken yapılması gereken tüm egzersizleri topladık. Düz bir yüzeye bir yoga matı veya battaniye yerleştirin. Tüm pencereleri ve kapıları kapatın, böylece herhangi bir cereyan olmayacak ve odanın soğuk olmadığından emin olun.
1.Egzersiz
Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükün. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin. Kollarınızı sol uyluğunuzun arkasına sarın ve vücudunuza doğru çekin. Kafanı yerden kaldırma. En az 30 saniye bu konumda kalın. Egzersizi her bacakta 2-3 kez tekrarlayın.
2. Egzersiz
Bir sonraki egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarıdaki resimde gösterildiği gibi kaldırın. Bacaklarınızı 5 kez kaldırın ve indirin.
3. Egzersiz
Bu setteki son egzersiz için bir tenis topuna ihtiyacınız olacak. Topu alın ve kalçanızın altına yerleştirin. Kalçanızdaki ağrı noktasını bulmak için yavaşça hareket edin. Bulduktan sonra, bedeninizi topun içine gevşeterek 30-60 saniye boyunca oraya dikkatlice bastırabilirsiniz. Topu bu alanda yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın. Sonra bir sonraki acı noktasına gidin. Yuvarlanırken omurga bölgesinden uzak durun ve keskin bir ağrı olursa derhal durun. Bu egzersizi 5-10 dakika boyunca günde 1-2 kez tekrarlayın.
Set 2
Bu set oturma pozisyonunda egzersizler içerir.
- Egzersiz
Yere oturun ve bacaklarınızı bükün, bacaklarınızı önünüzde tutun. Sol bacağınıza yaslanmış, sağ bacağınızı hareket ettirerek sol uyluğunuzun üzerinde olacak şekilde hareket ettirin, bacağınız hala kıvrılmış halde olsun. Sağ kolunuzu düzeltin ve yere indirin. Sol kolunuzu dirseğe doğru bükün ve sağ dizinize yerleştirin. Başınızı ve vücudunuzu hafifçe sağa çevirin. Bu pozisyonda 30 saniye durun. Diğer bacağınıza da yapın.
2. Egzersiz
Bu egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bir sandalyede oturun, sol bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Sırtınızı dik tutarak dikkatlice öne doğru eğin. Bu pozisyonu 10 kere nefes alarak yapın. Her bacak için egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Set 3
Son set, ayakta olduğunuz pozisyonlardan oluşur.
- Egzersiz
Bir ayağı yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Bacağınız ve ayak parmaklarınız düz olmalıdır. Uylukta direnç hissedinceye kadar yavaşça bacağınıza doğru gerin. Germe sırasında kaldırılmış bacağın uyluğunu yukarı kaldırmamaya çalışın. Bu pozisyonda 30 saniye kalın. Egzersizi her bacakta 2-3 kez tekrarlayın.
2. Egzersiz
Sol bacağınızı bükün ve yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Sağ ayağınızla geriye doğru küçük bir adım atın. Yavaşça bükülmüş bacağınıza mümkün olduğunca yakın durmaya çalışın. Birkaç nefes alın. Her iki bacakla da egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Bonus: Siyatik yöntemi için ipuçları
Siyatik sinir ağrısını hafifletebilecek sadece egzersiz değil. Siyatik ağrısını hafifletmek için aşağıdaki ipuçlarını kullanabilirsiniz:
Çok ağır nesneleri kaldırmayın
Yüksek topuklu giymeyin
Sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışın
Kötü alışkanlıklardan vazgeçin
Doğru pozisyonda oturmayın
Her 20 dakikada bir ayağa kalkın
Herhangi bir fiziksel aktiviteye başvurmadan önce, doğru tanı ve egzersizleri yapma izni için doktora başvurmanızı öneririz. Özellikle hamileyseniz veya ciddi veya kronik hastalıklarınız varsa.