Eğer bir bankınız yoksa, bir denge topunda uçmalar gerçekleştirin.
Comstock Resimleri / Comstock / Getty Images
Göğsünüzün farklı bölgelerini hedef alabilen çok yönlü bir egzersiz arıyorsanız, daha iyi sinek olarak bilinen bir kanat egzersizi düşünün. Uçuşlar izolasyon alıştırmalarıdır, ancak bir bankta dambıl uçuşları yaparak hedeflenen alanı değiştirebilirsiniz. Pektoralis majörünüzün üst kısmına odaklanmak için bir eğim tezgahı, orta hedeflerinizi vurmak için düz bir tezgah veya daha düşük telaşlarınızı vurgulamak için bir düşüş tezgahı kullanın. Temel kol hareketleri, hangi tip tezgah kullanıyor olursanız olun hemen hemen aynı kalır.1.
Halter uçmaya başlamadan önce ısınma, ip atlama gibi beş ila 10 dakikalık hafif kardiyo aktivitesiyle uçar. Standart ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50'sini kullanarak ısınma sineği kümeleri gerçekleştirerek antrenmanınıza rahatlayın.2.
Ayaklarınızı yerde düz bir bankta yüz yukarı yalan. Egzersiz boyunca tezgahla teması koruyun.3.
Her bir elinizde bir dambıl tutun ve ağırlıkları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üst göğsünüzün üstünde olacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi hafifçe bükün.4.
Ağırlıkları kontrol altına alırken solun. Dirsek esnekliğini korurken halterleri geniş bir yayda hareket ettirin. Halter omuzlarınızla aynı hizada olduğunda veya göğsünüzdeki gerginliği hissettiğinizde (hangisi önce gelirse) durun.5.
Dumbellleri dirseklerinizde tutmaya devam ederken bir sarılma hareketi kullanarak, halterleri başlangıç konumuna geri kaldırırken nefes verin. Set başına sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Gerekenler
- Egzersiz tezgahı veya denge topu
İpucu
- Uçuş sırasında ayaklarınızı birbirine yakın durup avuçlarınızı başınızın arkasına yerleştirerek göğüs esnekliğinizi artırın. Dirseklerinizi göğsünüzün gerginliğini hissedene kadar geri çekerken ellerinizi yerinde tutun. Konumu 20 ila 30 saniye basılı tutun.
Uyarılar
- Dumbbell uçuşları yapmadan önce doktorunuza danışın, özellikle göğsünüzü daha önce yaraladıysanız.
- Vücudunuzun üzerinde ağırlık kaldırırken bir gözcü kullanın.