Vücudunuzun ihtiyacı olan yağların özellikleri ve görevleri nelerdir?
Vücudunuzun ihtiyacı olan yağların özellikleri ve görevleri nelerdir?
Yağlar, yağ asitleri ve gliserolden oluşmuş organik bir bileşiktir. Karbonhidrat ve proteinin verdiği enerjinin iki katı enerji verir. 1 gram yağ, 9 kilokalori enerji vermektedir. Yetişkin bir insan vücudunun ortalama %18’i yağdır.
Yağ asitleri, gliserole ester bağlarıyla bağlanır ve su açığa çıkarır (dehidrasyon sentezi). Bir gliserole bağlanan yağ asidi molekülleri, aynı sayıda olabileceği gibi farklı sayılarda da olabilir. Bundan dolayı yağların birçok türevi meydana gelmiştir. Yağ asitleri ile gliserolün oluşturduğu esterlere gliserid denir. Gliseridler, yapılarında bulundurdukları yağ asidi miktarına göre isimlendirilir. Bir gliserol molekülüne bir yağ asidi bağlanmışsa monogliserid, iki molekül yağ asidi bağlanmışsa digliserid, üç molekül yağ asidi bağlanmışsa trigliserid adı verilir.
Yağ kaynakları kaça ayrılır?
Yağ kaynakları, bitkisel yağ kaynakları ve hayvansal yağ kaynakları olmak üzere ikiye ayrılır.
Bitkisel yağ kaynakları, bitkilerden elde edilen yağlardır. Bitkisel sıvı yağ ya da elde edildiği bitkinin adı ile anılır. Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısır özü yağı bitkisel yağlardandır.
Hayvansal yağ kaynakları; tereyağı, içyağı, kuyruk yağı gibi görünen yağların yanı sıra et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan yağlardır. Hayvansal kaynaklı besinlerdeki yağlar, genellikle doymuş katı yağlardır. Ancak balıkta bulunan yağın çoğunluğu doymamış yağdır.
Hayvansal yağ kaynakları kaça ayrılır?
Hayvansal yağ kaynakları iki grupta incelenir:
Esansiyel yağ asidince zengin yağ kaynakları: Balık yağı başta olmak üzere su ürünleri, süt ve tereyağıdır.
Esansiyel olmayan yağ asidince zengin yağ kaynakları: İçyağı, kuyruk yağı, koyun eti, dana eti ve et ürünleri (sucuk, sosis, salam vb.), karaciğer, beyin, böbrek, yürek, yumurta sarısı bu tür yağ kaynaklarındandır.
Yağların özellikleri nedir?
Yağlar; suda erimez ancak benzin, eter, alkol gibi çözücülerle çözünür. Sudan daha düşük özgül ağırlığa sahiptir. Isı, ışık, nem ve metal iyonlarıyla çabuk bozulur. Yağ asitleri; bazlarla birleşerek tuz oluşturur, buna sabunlaşma olayı denir. Sıvı yağlar, hidrojenle doyurularak katılaştırılır. Margarinler bu şekilde elde edilmektedir.
1. Besin olarak kullanılır.
2. Vücudun yapısına katılır.
3. Hücrenin yapısını oluşturur.
4. Karbonhidratlardan sonraki en önemli enerji kaynağıdır.
5. Dinlenme esnasında toplam enerji kaynağının %70’ini sağlayan öncelikli enerji kaynağıdır. 6. 7.
6. Midede uzun süre kaldığı için diğer besin ögelerine nazaran daha çok tokluk hissi verir.
7. En çok enerji veren besin içeriğidir.
8. Deri altında depolanan yağlar, vücut ısısını korur.
9. Organlara destek olup onları darbelere karşı korur.
10. Vitaminlerin bir bölümünün vücuda alınmasını sağlar.
11. Molekülleri büyük olduğu için sindirilmeden kana veya hücrelere giremez.
12. Uzun süre aç kalındığında enerji yağlardan sağlanır.
13. Vücuda fazla alınan yağlar, deri altında ve iç organların etrafında depolanır.
Yağlar gereğinden fazla alındığında daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Bu biriktirilen yağ depoları, tehlikeli seviyelere ulaşarak sağlığa zarar verebilir.
Günlük enerjinin yaklaşık %25-35’i yağlardan sağlanmalıdır. Ortalama %30’luk bu dilimin %10’u doymuş yağ asitleri (katı yağlardan), diğer %10’u tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı vb.) ve kalan %10’u ise çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçeği, mısır özü vb.) ile karşılanmalıdır.
Vücutta depo edilen yağların yaklaşık %90’ını trigliseridler oluşturur. Yağ, hücrelerin düzenli çalışması için gerekli bir besin ögesidir. İnsanların bir günde ne kadar yağa ihtiyaç duyduğu, vücudun harcadığı enerji ile oranlanarak tespit edilmektedir. Bununla birlikte alışkanlıklar ve gelenekler de yağ ihtiyacı üzerinde önemli rol oynar. Genel olarak yetişkin bir insan vücudunun ortalama yağ ihtiyacı, günde 90 gram olarak düşünülmektedir. Sporcuların ise yeterli ve dengeli beslenebilmeleri için günlük enerjilerinin %25-30’unu yağlardan sağlamaları gerekmektedir. Bu da günde yaklaşık 120 gram yağ tüketmeleri gerektiği anlamına gelir.
Sporcular için kas içinde depolanmış olan yağlar daha fazla önem taşır. Ağırlık çalışan bireyler ve halterciler için karbonhidrat depoları daha önemliyken maraton atletleri için karbonhidrat depoları kadar yağ depoları da önemlidir.
Yağların görevleri nelerdir?
Hem enerji sağlayan hem de önemli bir besin kaynağı olan yağın vücudun çalışmasında da çeşitli görevleri vardır. Yağlar, vücudun kalori ihtiyacını protein ve karbonhidratlardan daha fazla karşılar. Yağ, dolaşım sisteminde proteinle birleşerek dokulara iletilir ve hücrelerde enerjiye dönüşür. Yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından sentezlenmeyen bazı yağ asitleri; büyüme, kalp ve cilt sağlığı için gereklidir. Vücuttaki yağ miktarı, kadınlarda erkeklere oranla daha fazladır.
1. Büyümeye ve onarıma yardımcı olur.
2. İnsan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli esansiyel yağ asidi olan linoleik asidin vücuda alınmasını sağlar.
3. Özellikle esansiyel yağ asitleri; beyin, göz ve cilt sağlığı ile bebek gelişimi için gereklidir.
4. Vücudun düzenli çalışmasında etkili olan bazı hormonların üretiminde görevlidir.
5. Organların çevresinde bulunan yağlar, organları dış etkilere karşı korur.
6. Hücre membranlarının ve sinir liflerinin oluşmasına yardımcıdır.
7. Hücrenin kendini yenilemesinde ve türün kendine özgü özelliklerini sergilemesinde görev alır.
8. Yağda emilen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimini ve taşınmasını sağlar.
9. Enfeksiyondan korunmada, suyun fazla miktarda kaybında ya da kazanımında etkilidir.
10. Depo edilen yağlar, soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkindir.
Yağların çeşitleri nelerdir?
Yağ asitleri, doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak iki gruba ayrılır. Yapısında çift bağ bulunmayanlara doymuş yağ asitleri, çift bağ bulunanlara da doymamış yağ asitleri denir.
Doymuş yağ asitleri nelerdir?
Doymuş yağlar, genellikle katı veya yarı katı hâldedir. Hidrojen bakımından zengin oldukları için karbon atomları arasında çift bağ bulunmayan yağ asitleridir. Katı yağların büyük bir kısmı hayvansal ürünlerdir. Doymuş yağ asitleri ile tek derecede doymamış yağ asitleri, insan vücudunda sentez edilir. Önemli doymuş yağ asitleri; bütirik asit (Tereyağında bulunur ve ona has lezzetini verir.), laurik asit, miristik asit, palmitik asit, stearik asit ve araşidik asittir.
Doymuş yağların gereğinden fazla tüketilmesi, kalp ve damar sağlığını olumsuz yönde etkiler. Doymuş yağ asitleri; obezite, insülin direnci, diyabet gibi hastalıkların oluşumuna yol açabilir. Bu nedenle doymuş yağların alınan toplam yağ miktarının %10’u kadar olması gerekir.
Doymamış yağ asitleri nelerdir?
Vücudun en zorunlu ihtiyaç duyduğu yağ asitleridir. Oda sıcaklığında sıvı hâlde bulunur. Aynı zamanda bitkisel yağlar olarak da bilinir. Doymamış yağ asitleri, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılır.
Tekli Doymamış Yağ Asitleri: Yapısında tek çift bağ bulunan yağ asitleridir. En önemli tekli doymamış yağ asidi oleik asittir. Oleik asit, vücut tarafından yapılabilmektedir. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, kanola yağı, palm yağı (palmiye yağı), susam yağı, fındık yağı, avokado yağı gibi yağlardır. Bu yağlar, oda sıcaklığında sıvı hâldeyken buzdolabına konulduğunda ya da oda sıcaklığından daha düşük sıcaklıklara maruz kaldığında yavaş yavaş katılaşır.
Çoklu Doymamış Yağ Asitleri: Esansiyel yağ asitleri olarak da bilinir. Bu yağ asitleri, linoleik ve linolenik doymamış yağ asitleridir.
Omega-3 ve omega-6, çoklu doymamış yağ asitleri grubunda yer alan esansiyel yağ asitleridir. Omega-6 yağ asitleri, temel olarak linoleik asitten türerken omega-3 yağ asitleri, alfa-linolenik asitten türer. Bu yağlar, soğuk su ve okyanus balıklarında bol miktarda bulunur. Sardalya, somon, uskumru, alabalık ve ton balığında bol miktarda bulunan yağ asitleri ayrıca ayçiçeği yağı, susam, ceviz, soya, mısır ve keten tohumu gibi gıdalarda da bulunur.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, insan vücudu tarafından üretilemediği için gıdalardan alınmak zorundadır. Bu yağ asitleri, büyüme ve gelişim için gerekli olduğu gibi sağlığın korunmasında da çok etkilidir.
Kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olan omega-6 yağ asitlerinin LDL (low density lipoprotein–düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterolünü düşürme açısından güçlü etkileri vardır. Bununla birlikte çok yüksek miktarda tüketilen omega-6 yağ asidi, iyi kolesterol HDL (high density lipoprotein–yüksek yoğunluklu lipoprotein) seviyelerinde düşüşe neden olabilir. Bu nedenle aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı kanıtlanmıştır. Örneğin balık tüketiminin yüksek olduğu Japonya’da kalp hastalığı oranı oldukça düşüktür. Düzenli balık tüketimi, kan trigliserid seviyesinin azalmasına yardımcı olur. Ayrıca hücre zarı oluşumunda etkilidir ve kanda daha düşük bir pıhtılaşma potansiyeli sağlar.
Sporcu beslenmesinde yağların önemi nedir?
Yağlar, insan vücudunda hem önemli bir enerji kaynağı hem de vücut işlevlerinde biyolojik rollere sahip önemli bir ögedir. Yağlar, vücuda karbonhidratlardan daha fazla enerji sağlar. Ayrıca vücutta depolanmış olan yağların sağladığı toplam enerji, depo karbonhidratların sağlamış olduğu enerjiden yaklaşık elli kat daha fazladır. Sporcular için kas içinde depolanmış olan yağlar daha fazla önem taşır. Ağırlık çalışan bireyler ve halter sporuyla uğraşanlar için karbonhidrat depoları daha önemliyken maraton atletleri için karbonhidrat depoları kadar yağ depoları da önemlidir.
Yağlar, vücut için öncelikli enerji kaynağı değildir. Bunun nedeni yağların enerjiye dönüşebilmek için çok fazla oksijene ihtiyaç duyuyor olmasıdır. Bu yüzden vücut, daha az oksijenle daha kolay parçalayıp enerjiye dönüştürebileceği için karbonhidratları öncelikli enerji kaynağı olarak seçer.
Sporcuların günlük besin alımlarında enerjinin yağlardan sağlanma oranı %30’u geçmemelidir. Ancak yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için de %15’in altına düşmemelidir. Sporcuların özellikle doymamış yağ asidi olan eikosapentaen asidi (EPA), esansiyel yağ asidi olan linoleik asidi (n=6) ve linolenik asidi (n=3) mutlaka almaları gerekir.
Doymamış yağ asitleri, karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan molekülden sentez edilebilir. Ancak insan vücudu, molekülünde çift bağ bulunan linoleik asidi sentez edemez. Bu nedenle bu asidin dışarıdan gıda maddeleri yoluyla alınması gerekir.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostaglandin adı verilen hormonlar sentezlenir. Prostaglandin hormonları, sporcunun antrenmanlar sonucunda gelişimini sağlayan hormonlardır (testesteron, büyüme hormonu, insülin). Bu yağ asitleri, yağın damardaki akıcılığı için de gereklidir. Günlük beslenmede n=3 yağ asitlerini artırmak için balık ve diğer su ürünleri haftada en az iki kere alınmalıdır.
Yağlar; enerji dengesinin sağlanması, kas içi triaçilgliserol depoların yerine konması ve esansiyel yağ asitleri tüketimi için büyük önem taşımaktadır.
Yağlar, dayanıklılık sporcularında önemli bir enerji kaynağı olarak görülse de orta düzeyde tüketilmelidir. Enerji kaynağı olan yağ, yağda çözünen vitaminler ve esansiyel yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından sporcu diyetinde çok önemlidir. Ancak yağlardan elde edilecek enerji, gerekli olan toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde olmalıdır. Enerji gereksiniminin çok fazla olduğu durumlarda yağ tüketimi %35’lere kadar çıkarılabilir. Bunun için de ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, sporculara antrenman öncesi ara öğün olarak önerilebilir.
Kuvvet ve güç sporcuları için yağ tüketimi orta düzeyde olmalı, toplam enerjinin %20-25’i yağlardan karşılanmalıdır. Takım sporcuları için önerilen yağ düzeyi, diğer sporcular için yapılan öneriye yakındır. Onlarda da gerekli olan toplam enerjinin %20-30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir.
Müsabaka öncesi karbonhidrat tüketiminin bazı sporcularda hipoglisemiye (düşük kan şekeri sonucunda görülen rahatsızlık) sebep olması nedeniyle bu sporculara yüksek oranda yağ tüketmeleri önerilir. Ayrıca karbonhidrat tüketimi, yağların enerji için kullanılmasını engellediği için dayanıklılık sporları ile uğraşan sporculara yüksek yağ içeren diyet önerilmektedir.
Profesyonel sporcularda ve düzenli egzersiz yapan bireylerde yağ yakımı daha fazlayken düzenli egzersiz yapmayan bireylerde karbonhidrat daha yoğun bir şekilde kullanılmaktadır.