Fazla kiloları vermek için asılın.
Crossfit tarzı antrenmanların yağları yaktığı,
Journal of Strength and Conditioning Research dergisi
tarafından onaylanmış bir gerçek. 10 hafta süren
deneylerde, yüksek yoğunluklu antrenman yapan
erkeklerin ortalama yüzde 4 oranında yağ kaybettiği
saptandı. Men’s Health’in fitness danışmanı BJ Gaddour,
“Ring pull-ups (iplerle barfiks) ve squat gibi birden
fazla kas grubunu çalıştıran hareketleri hızlıca
yaparsanız, vücudunuzda yağ yakan hormonlar patlama
yapar” diyor.
Kreatin Nasıl Çalışır?
Kreatinin özellikleri sihirli gibi görünse de, aslında performansınızı nasıl artırdığının oldukça mantıklı bir
açıklaması var. Kreatin maddesi, kaslarınıza daha fazla adenozin trifosfat (ATP) nüfuz etmesini sağlar.
Vücudunuzun enerji için kullandığı bu bileşik, daha yoğun ve daha uzun süre antrenmanlar yapmanıza
yardımcı olur. Yani performansınızın artması, kaslarınızdaki ATP oranının yükselmesiyle doğru orantılı.
Kaslarınızın sıkışması
için ATP’den fosfat
moleküllerinin ayrılması
gerekir. (ATP 3
fosfattan oluşur.)
Oluşan kimyasal
reaksiyon kaslarınızı
sıkıştırarak daha fazla
ağırlık kaldırabilmenize
olanak sağlar.
Sonuç olarak ATP,
adenozin difosfata, yani
ADP’ye dönüşür (ADP’nin
2 fosfatı vardır.)
Kaslarınız enerji için
ADP’yi kullanamaz ve
kaslarınızdaki ATP
oranı sınırlıdır.<p>
ADP kaslarınızda
bulunan kreatin
fosfat
rezervlerinden
fosfat alır.
Hızlı bir şekilde ortaya
çıkan ATP, size daha
fazla enerji vererek
performansınızı
artırır.
Antrenmanın Hakkından Gelin
Güvenliğinizi sağlamak
üzere tasarlanan araçlar
gerçekten güvenilir mi?
Dizlerinize koruyucu
sarmak, kas dengesizliğine
yol açıp sakatlanmaya
neden olabilir. Ancak
Tampa Üniversitesi’nin
araştırmasına göre, bu
koruyucuları bacağınıza
geçirmek size fazladan güç
kazandırıyor. İşte nedeni:
Bacaklarınızı sarmak,
damarlarınızdaki kan
akışını kısıtladığı için kas
aktivasyonunu artırıyor.
Siz de antrenmana
başlamadan önce
bacaklarınızı
dizlerinizden
kasıklarınıza
kadar sarın.
GÜÇ SAYILARDA
Antrenman sırasında hesap
yapanlar kazanıyor. İngiliz
bilim insanlarının, 102 güç
ve kondisyon antrenörü
ile yaptığı araştırmanın
sonucunda şu fikir ortaya
çıktı: En iyi fitness stratejisi
kendine sayısal hedefler
belirlemektir. Yani kaya
gibi sert karın kasları hayal
etmek yerine, her bir elinizle
vücut ağırlığınızın yarısına
eşit dambıllarla 20 metre
yürümeyi hedefleyin. Güç
koçu Dan John, “Bunu
başarabilirseniz, kendinizi
güçlü ilan etmeye hak
kazanırsınız. Güç ve kas
doğru orantılı olarak artar.
Bu da ağırlık kaldırırken
performansınızı
destekler” diyor.
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sporcu beslenme programı
Stres, yağ yakmayı engelliyor
Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
BESLENME14 saat önce
Sporcu beslenme programı
-
ERKEK AKLI2 gün önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR18 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS5 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS2 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI5 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı