Her iki eline birer dambıl al. Ayaklarını omuz genişliğinde açıp kolların vücudunun yanında, avuç içlerin içe dönük şekilde ayakta dur (a). Kollarını düz tutarak, yere paralel oluncaya kadar ağırlıkları kaldır; kollarını açarak V şekline getir (b). Bir saniye böyle kal, ardından başlangıç pozisyonuna dön. 12-15 tekrar yap.
Bir çift dambılı omuzlarının üstünde tut. Avuç içlerin birbirine dönük ve ayakların omuz genişliğinde açık olarak dur, dizlerini hafifçe bük (a). Kolların başının üzerinde düz oluncaya kadar ağırlıkları kaldır (b). Bir saniye böyle dur, ardından dambılları üç saniyede omuzlarına indir. Altı, sekiz tekrar yap.
Her iki eline birer dambıl al. Dizlerini bükerek ayakta dur ve ileri doğru hafifçe eğil. Sağ dirseğini bükerek dambılı yanına getir, kolunun üst kısmını yere paralel tut (a). Dambılı kolun düz olana kadargeriye doğru it ve avucun tavana bakacak şekilde kolunu çevir (b). Avucun içeri bakacak şekilde kolunu tekrar çevir ve dirseğinin bükülü olduğu pozisyona geri dön. Her iki kolunla 12-15 tekrar yap.
Ayaklarını birleştirip dur, kollarını yanlarda tut (a). Aşağıya doğru eğil (dizlerinin hafifçe bükülmesinde sakınca yok) ve ellerini ya da parmak uçlarını önüne yere koy (b). Ellerinle şınav pozisyonuna gelinceye kadar yürü ve bir şınav çek (c). Ellerini yerde tut, onlara mümkün olduğunca yaklaşana kadar ayaklarınla ileri yürü. Bunu bir tekrar olarak düşün. Beş ya da altı şınav çekebilene kadar harekete devam et.
Yere yüzüstü yatıp kollarını omuz seviyesindeaç, avuç içlerini yere döndür (a). Kürek kemiklerini arkada birleştirip kollarını, bacaklarını ve göğsünü yerden kaldır (b). Bu pozisyonda kal ve kollarını ileri uzat (c). Bir saniye dur, sonra kollarını geri getir. Kendini yere indir. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10-15 tekrar yap.
Sağ eline bir dambıl al. Ayakların bitişik olarak dur, kollarını vücudunun yanında tut. Sol dizin 90 derece bükülünceye kadar sol bacağınla ileri doğru lunge pozisyonuna alçal; gövdeni olabildiğince dizine doğru indir. Aynı anda sol kolunu omuz hizasına kaldır, avcunu aşağı çevir. Dambılı tutan elinin doğal bir şekilde hareket etmesine izin ver (a). Sağ dirseğin gövdeni geçinceye kadar dambılı düz uzat (b). Bunu bir tekrar olarak düşün. 12-15 tekrar yap, ters tarafta tekrarla.
Ellerin omuzlarının altında yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna geç (a). Yere doğru alçal. Kendini yukarı doğru iterken sağ tarafa doğru dönerek, sağ kolunla birlikte vücudunu yukarı kaldır. Sol ayağını dışarı doğru döndür. Parmak uçların tavana bakacak şekilde sağ kolunu düz uzat (b). Şınav pozisyonuna dönmeden önce bir saniye böyle dur. Bu defa hareketi sol tarafta tekrarla ve sol kolunu yukarı uzat. Bunu bir tekrar olarak düşün. Beş tekrar yap.
Kaynak: Women’s Health