Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Parmağınızı kestiğinizde, kırmızı ve iltihaplı olur, değil mi? Sonbaharda ayağınıza zarar verdiğinizde, iltihaplanır ve iltihaplanır, doğru mu? Ancak, inflamasyon tam olarak vücudumuz için ne anlama geliyor? Harika bir şey mi? Zavallı bir şey mi?
Bu makalede, iltihaplanmanın ne olduğuna, tam olarak bir anti-enflamatuar diyet planının nasıl yardımcı olabileceğine ve bu tür diyet planının denemeye değer bir şey olduğuna bakacağız.
Enflamasyon nedir?
Enflamasyon, vücudun zararlı uyaranlara doğal bir yanıtıdır. Vücudunuza kendini iyileştirmeye başlamasını söyleyen bir alarm olarak inanılabilir. Bununla birlikte, bazen, herhangi bir belirgin neden olmadan hasara neden olabilir.
Kendi başına iltihaplanma bir hastalık değildir, ancak kardiyovasküler hastalık ve spesifik kanserler gibi birçok hastalığa yol açabilir. Aynı şekilde ağrı ve artrit, diyabet ve obezite ile ilişkili durumlar dahil olmak üzere birçok durum için fonksiyon kaybı ile bağlantılıdır.
Kronik inflamasyon, astım, sedef hastalığı ve romatoid artrit gibi farklı hastalıklar nedeniyle ortaya çıkabilir. Diyet seçeneklerinin yanı sıra takviyelerin (glukozamin, kondroitin ve balık yağı çizgileri boyunca düşünün) iltihaplanmaya yardımcı olabileceğinin kanıtı vardır.
Anti-enflamatuar diyet nedir?
Anti-enflamatuar diyet planı, vücuttaki iltihabı azaltmayı amaçlayan bir tür beslenme planıdır. Gıda, vücudunuzun iltihaplanma ile mücadele etme yeteneğine yardımcı olabilir veya zarar verebilir, bu nedenle bir anti-enflamatuar diyet planı, büyük sağlığı ve zindeliği teşvik eden ve iltihabı azaltan gıdalara odaklanır.
İnflamasyon, enfeksiyonun yanı sıra yaralanma da dahil olmak üzere birçok şey tarafından tetiklenebilir. Bununla birlikte, hücreler aşırı aktif hale geldiğinde ve ağrıya ve şişmeye neden olan maddeler yarattığında da ortaya çıkar. Bu tip kronik inflamasyon, diyabetin yanı sıra kalp hastalığı gibi daha ciddi hastalığa yol açabilir.
Sağlıklarını ve sağlıklı yaşamlarını geliştirmek isteyen insanlar, anti-enflamatuar bir diyet planının, ister kilo vermeye veya kalp hastalığı tehlikelerini ve kronik inflamasyonla bağlantılı diğer durumları azaltmaya çalışıyorlar-hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olduğunu keşfedebilirler.
Farklı anti-enflamatuar diyet türleri nelerdir?
İki temel anti-enflamatuar diyet vardır:
1. Akdeniz diyeti
Bu, taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohum bakımından zengin bir diyet planıdır. Akdeniz diyet planı aynı şekilde kırmızı et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinde düşüktür. Yine de sadece yemek seçenekleri ile ilgili değil, aynı şekilde, tek başına yemek ya da tamamen yemek atlamak yerine masada evlerin yanı sıra arkadaşların yanı sıra yemeklerin tadını çıkarmak.
Bu tür bir yaşam tarzının, daha düşük kan basıncı seviyelerine yardımcı olabileceğine ve kolesterol seviyeleri ve kan şekeri seviyeleri gibi kalp hastalığı için tehlike faktörlerini azaltabileceğine inanılmaktadır. Aslında, çalışmalar, bu tip diyet planına uyan kişilerin, vücutta iltihaplanma belirteci olan daha düşük C-reaktif protein (CRP) seviyelerine sahip olduğunu keşfetmiştir.
2. Dash (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) Diyet
Dash diyet planı, kan basıncını azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmış bir diyet planıdır. Bu diyet planı, kan basıncını azaltmak ve kalp hastalığı ve inme tehlikesini azaltmak için bir yöntem olarak ABD Ulusal Kalbi, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından kurulmuştur.
Çizgi diyet planı meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri ve kümes hayvanları veya balık gibi yağsız protein kaynaklarını içerir. Aynı şekilde, vücudunuzdaki iltihap seviyelerini artırabildikleri için tereyağı veya pastırma veya sosis gibi yağlı etler gibi doymuş yağları sınırlar.
Anti-enflamatuar diyete kim uymalıdır?
Diyet ve yaşam tarzı, iltihabı kontrol etmede en önemli iki faktördür. Herkesin bir anti-enflamatuar diyete uyması gerekmez. Bununla birlikte, ondan büyük fayda sağlayabilecek belirli insan grupları vardır.
Aşağıda, anti-enflamatuar bir diyet kullanmak isteyebileceğiniz birkaç neden bulunmaktadır:
Kronik ağrı veya iltihabı olan insanlar
Kronik ağrınız veya iltihapınız varsa, anti-enflamatuar diyet planı semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Artrit, lupus veya romatoid artrit gibi otoimmün bozukluklar, enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve ayrıca sedef hastalığı veya psoriatik artrit gibi diğer enflamatuar durumları kontrol etmede özellikle etkilidir.
Astım, alerjisi veya mevsimsel alerjileri olan insanlar
Astımınız veya alerjiniz varsa, anti-enflamatuar diyet planı semptomlarınızı yönetmeye yardımcı olabilir. Mevsimsel alerjiler tarafından tetiklenen burun tıkanıklığını kontrol etmede özellikle etkilidir.
Diyette yemelisiniz yiyecekler
Bir anti-enflamatuar diyet planı, besin açısından zengin, sağlıklı yağ içeren ve ayrıca sağlayan bir dizi gıda olmalıdır.çeşitli antioksidanlar.
Enflamasyonu ele almaya yardımcı olabilecek yiyecekler:
Balık yağları, pro-enflamatuar sitokinlerin (hormonlar) üretimini azaltarak iltihabı azaltan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Aynı şekilde bağışıklık sistemini kontrol etmenin yanı sıra bakterilere ve virüslere karşı aktivitesini artırmalarına yardımcı olurlar.
Sarımsak, bağırsağınızdaki zayıf bakterilerin büyümesini engelleyen anti-bakteriyel özelliklere sahip allisin içerir. Sarımsak da aynı şekilde kolesterol seviyelerini düşüren, kan basıncını azaltan ve antioksidan özellikleri nedeniyle kan pıhtılaşmasını önleyen flavonoidler içerir.
Brokoli ve lahana gibi sebzeler
Yulaf gibi kepekli tahıllar ve kahverengi pirinç
Fındık ve tohumlar
Fasulye
Zeytinyağı yanı sıra zeytin
Lif
Çilek
2017 makalesine göre, bunlar benzer şekilde önerilir:
Çay
Bazı otlar
Prebiyotikler ve probiyotikler
Çiğ veya orta derecede pişmiş sebzeler
Mercimek gibi baklagiller
Zerdeçal ve zencefil gibi baharatlar