Göbek yağı, sağlıklı olmak ve formda bir vücuda sahip olmak isteyenler için tatsız bir sorundur. Ancak, “hayat şamandırasından” kendiniz kurtulmak o kadar kolay değil. Popüler Amerikalı beslenme uzmanı Pippa Campbell, nefret edilen yağlardan kurtulmanın benzersiz bir tanesi de dahil olmak üzere altı etkili yolunu sıraladı.
Yüksek kortizol seviyeleri de insülin direnci ile bağlantılıdır. Başka bir hayati hormon olan insülin, stres veya gıda alımına yanıt olarak yükselir. Enerji olarak kullanmak için hücrelere şekeri emmesini söyler.
Çözüm
“Stres yönetimi ve karbonhidrat alımını azaltmak gibi temel nedenleri ele alarak göbek yağıyla savaşabiliriz” diye ekledi. Bir diğer önemli nokta: Glisemik yükü yüksek gıdaların tüketimini azaltmak gerekir, çünkü yüksek kan şekeri seviyelerinden sorumludurlar.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler arasında beyaz ekmek, beyaz pirinç, kahvaltılık gevrekler, kekler, bisküviler, cipsler ve meyveli yoğurtlar bulunur.
Düşük GI gıdalar daha yavaş parçalanır ve bu nedenle bir süre boyunca kan şekeri seviyelerinde kademeli bir artışa neden olur. Buna yulaf ezmesi, mercimek ve çoğu meyve ve sebze dahildir. Stres yönetimi zaman ve çaba gerektirir.
Beslenme uzmanları, midenizdeki fazla santimetreden kurtulmanıza yardımcı olacak 6 önemli yolu listeledi:
İyi uyumaya çalışın . Yeterli uyku, stres yönetimi alanına girerek kortizol seviyelerini yönetmeye yardımcı olur. Dinlenme ayrıca yemek yeme isteğini engelleyerek, iştahı sınırlayarak ve daha fazla hareket için enerji sağlayarak yağ kaybetmenize yardımcı olur.
Örneğin, Columbia Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, insanların yeterince uyumadıklarında, yeterince dinlendikleri zamana göre günde yaklaşık 300 kalori daha fazla yediklerini buldu. Bunun nedeninin, uyku eksikliğinin açlık hormonumuz olan ghrelin üretimini uyarması ve ayrıca tokluk hissi veren leptin seviyesini düşürmesinden kaynaklandığına inanılıyor.
Şeker alımını azaltın . Göbek yağının şekerle büyük ölçüde bağlantılı olduğunu söyledi.
“Şeker, vücudun özellikle ortasında yağ depolamasını sağlayan insülin salınımını teşvik ediyor” dedi.
İnsülin, şekerin hücrelerimize girmesi için vücut tarafından üretilir. Ancak onu pişiren yiyeceklerin türü nedeniyle kilo alımıyla ilgili çok fazla şey var.
Şekeri bırakmak mı? Beslenme uzmanı bunun etkili olduğunu söylüyor: “Şeker ve hızla şekere dönüşen gıdaların (meyve / ekmek / makarna / şarap gibi) alımını azaltmak, insülin seviyelerini düşürecek ve stabilize edecek ve vücudunuzun yakıt için yağ kullanmasına yardımcı olacaktır.”
Egzersiz yapmak için zaman ayırın . Dengeli bir diyete ve uygun karbonhidratlara odaklanmanın yanı sıra, egzersiz vücut yağını azaltmada önemli bir rol oynar.
Lider Beslenme Uzmanı Helen Bond daha önce şunları paylaşmıştı: # Hükümet tarafından tavsiye edilen kalori kontrollü bir diyet yemek ve birlikte egzersiz yapmak vücut yağını azaltmanın en iyi yoludur. Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için aerobik ve güçlendirme egzersizlerini birleştirmek çok daha etkilidir.”
“Koşma, bisiklete binme, yüzme ve aerobik egzersiz gibi aerobik aktiviteler yaktığınız kalori miktarını artırırken, ağırlık kaldırma veya kendi ağırlığınızı kullanma gibi kuvvet antrenmanları kas yapmanıza yardımcı olur. Ne kadar çok kasımız olursa, istirahatte bile metabolizmamız o kadar hızlı olur” diye tavsiyede bulunan uzman, yoğun aerobik egzersizin haftada en az 150 dakika verilmesi ve en az iki kez kuvvet antrenmanı yapılması gerektiğini sözlerine ekledi.
Akıllıca atıştırın . Kilo vermekte olan birçok kişi atıştırmalıklardan kaçınmaya çalışırken, Helen Bond öğünler arasında doğru yemeği yemenin, sağlığımızı iyileştirebilecek daha fazla besin almanın anahtarı olabileceğini kaydetti. “Atıştırmalıklarınızı akıllıca seçmek önemlidir – az yağlı kurabiyeler, mısır gevreği çubukları, yoğurt, mısır gevreği vb. gibi sağlıklı atıştırmalıklar bile doğru seçim gibi görünebilir, ancak yanlıştır. Bazıları yüksek oranda doymuş yağ ve diş ve bel sağlığı için kesmemiz gereken kolesterolü yükselten ilave veya “serbest” şekerlerdir. Ağır işlenmiş veya rafine edilmiş atıştırmalıklardan kaçınmak en iyisidir ”diye uyardı beslenme uzmanı.
Diyetinize lif ekleyin. Lif, Rusların yeterince alamadığı bir besindir. çok rafine gıda ve az meyve / sebze yiyin. Bu arada lif, sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler, şişkinliğe yardımcı olur ve bağırsak kanseri ve felç gibi hastalık riskini azaltır.
Ancak araştırmalar, kilo vermeye de katkıda bulunduğunu göstermiştir: “Lif bakımından zengin yiyecekleri seçmek aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar.
Örneğin, Carolina Üniversitesi’nde 2012’de yapılan bir araştırma, 1000’den fazla yetişkinin günlük lif alımını günde sadece 10 gram artırdığında, diyet veya egzersizde başka bir değişiklik olmaksızın göbek yağının %3,7 düştüğünü buldu.
Tam tahıllar yiyerek daha fazla lif alabilirsiniz. Ayrıca besleyici meyve ve sebzeler, baklagiller açısından da zengindir.
Alkol tehlikelidir . Alkol sadece iyi vakit geçirmek için iyidir – sağlığınıza veya şeklinize hiçbir şekilde fayda sağlamaz. Tüm alkollü içecekler kalori içerir, bu nedenle büyük miktarlarda tüketildiğinde vücutta birikir. Özellikle alkolü tatlı soda ile seyreltirseniz.
“Alkol, özellikle şekerli gazlı içecekler ve bira, göbek yağını kaybetmeyi neredeyse imkansız hale getiriyor ve karaciğerinize toksinleri atmak için ek stres yaratıyor” dedi.
Tehlike, “aynı zamanda karaciğere fazladan baskı uygulayarak, karın yağını kaybetmenin anahtarı olan kas inşa etmeyi zorlaştırmasıdır.” Ayrıca alkol, akşamdan kalma için yağlı yiyecekler yemenize neden olabilir veya egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan enerjiden sizi mahrum edebilir.