Vejetaryen ve vegan diyetleriyle ilgili ortak bir endişe, yeterli proteinden yoksun olmalarıdır.
Bununla birlikte, birçok uzman, iyi planlanmış etsiz bir diyetin, protein de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayabileceği konusunda hemfikirdir , ,
Bununla birlikte, bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir ve hem yeni hem de eski araştırmalar, daha yüksek proteinli diyetlerin kas gücünü, dolgunluk hissini ve kilo kaybını artırabileceğini öne sürüyor ,
İşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren 18 bitki gıdası.
Seitan , birçok vejetaryen ve vegan için popüler bir protein kaynağıdır.
Buğdaydaki ana protein olan glütenden yapılır. Pek çok soya bazlı sahte etten farklı olarak, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna çok benzer.
Buğday eti veya buğday glüteni olarak da bilinir, 3.5 ons 00 gram) başına yaklaşık 25 gram protein içerir ve bu da onu mevcut en zengin bitki protein kaynaklarından biri yapar
Seitan ayrıca iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir
Bu et alternatifini özellikle sağlıklı gıda mağazaları başta olmak üzere birçok bakkalın frigorifik bölümünde bulabilirsiniz. Ayrıca hayati buğday glüteni ile kendi versiyonunuzu da yapabilirsiniz.
Seitan tavada kızartılabilir, sote edilebilir ve hatta ızgara yapılabilir, bu da çeşitli tariflere dahil edilmesini kolaylaştırır.
Bununla birlikte, buğday içerdiğinden, glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişiler seitan yemekten kaçınmalıdır.
Tofu , tempeh ve edamame soya fasulyesinden elde edilir.
Soya fasulyesi tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.
Edamame , tatlı ve hafif çimenli bir tada sahip olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Onları yemeden önce buğulanmaları veya kaynatılmaları gerekir. Daha sonra tek başına tüketilebilir veya çorba ve salatalara eklenebilir.
Tofu, peynir yapımına benzer bir süreçte preslenmiş soya fasulyesinden yapılır. Bu arada, tempeh , olgun soya fasulyelerini pişirip hafifçe fermente ederek ve ardından bir bloğa bastırarak yapılır.
Tofu tek başına fazla bir tada sahip değildir, ancak hazırlandığı malzemelerin lezzetini kolayca emer. Nispeten, tempeh karakteristik bir ceviz aromasına sahiptir.
Hem tofu hem de tempeh, burgerlerden çorbalara ve chilis’e kadar çeşitli tariflerde kullanılabilir.
Üç soya bazlı proteinin tümü, 3.5 ons 00 gram) porsiyon başına demir, kalsiyum ve 12-20 gram protein içerir ,
Edamame ayrıca sindirimi ve düzenliliği desteklemeye yardımcı olabilecek folat, K vitamini ve lif açısından da zengindir. ,
Öte yandan tempeh, probiyotikler, B vitaminleri ve magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir
Pişmiş fincan başına 18 gram protein 98 gram) ile mercimek harika bir protein kaynağıdır
Taze salatalardan doyurucu çorbalara ve baharatlı dahl’lere kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilirler.
Mercimek aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır ve tek bir kapta 98 gram) önerilen günlük lif alımınızın yarısından fazlasını sağlar
Ayrıca, mercimeklerde bulunan lif türünün kolonunuzdaki iyi bakterileri beslediği ve bu da sağlıklı bir bağırsağın desteklenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Mercimek ayrıca kalp hastalığı, diyabet, aşırı vücut ağırlığı ve belirli kanser türlerine yakalanma şansınızı azaltabilir
Ayrıca mercimek folat , manganez ve demir açısından da zengindir . Ayrıca doyurucu dozda antioksidanlar ve diğer sağlığı teşvik eden bitki bileşikleri içerirler
Böbrek, siyah, barbunya ve diğer pek çok fasulye çeşidi, porsiyon başına yüksek miktarda protein içerir.
Nohut da nohut olarak bilinen, yüksek protein içeriğine sahip fasulye, başka bir türü.
Fasulye türlerinin çoğu, pişmiş fincan başına 70 gram) yaklaşık 15 gram protein içerir. Ayrıca mükemmel kompleks karbonhidrat, lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri kaynaklarıdır (,
Ayrıca, birkaç çalışma, fasulye ve diğer baklagillerden zengin bir diyetin kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini yönetmeye , kan basıncını düşürmeye ve hatta göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor , 1 ,
Lezzetli bir kase ev yapımı biber yaparak diyetinize fasulye ekleyin veya kavrulmuş nohutların üzerine bir tutam zerdeçal serperek ekstra sağlık yararlarından yararlanın
Beslenme mayası , ticari olarak sarı bir toz veya pul olarak satılan Saccharomyces cerevisiae mayasının devre dışı bırakılmış bir türüdür .
Peynirli bir tada sahiptir, bu da onu patates püresi ve çırpılmış tofu gibi yemeklerde popüler bir bileşen haline getirir.
Besleyici maya ayrıca makarna yemeklerinin üzerine serpilebilir veya hatta patlamış mısırın üzerine lezzetli bir sos olarak tüketilebilir.
Yarım ons 6 gram) bu tam bitki proteini kaynağı, 8 gram protein ve 3 gram lif sağlar
Güçlendirilmiş besin mayası aynı zamanda mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 vitamini de dahil olmak üzere tüm B vitaminleri kaynağıdır
Ancak, tüm besin mayalarının takviye edilmediğini unutmayın , bu nedenle etiketi dikkatlice kontrol ettiğinizden emin olun.
Spelled ve teff, eski tahıllar olarak bilinen bir kategoriye aittir. Diğer antik tahıllar arasında siyez, arpa, sorgum ve farro bulunur.
Spelt buğday türüdür ve doğal glutensiz oluyor, yani bir yıllık ottan teff menşeli ise gluten içeren.
Spelled ve teff, pişmiş kap 50 gram) başına 10-11 gram protein sağlar ve bu da onları diğer eski tahıllardan daha yüksek protein yapar , 2
Her ikisi de kompleks karbonhidratlar , lif, demir, magnezyum, fosfor ve manganez dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel kaynaklarıdır . Ayrıca B vitaminleri, çinko ve selenyum içerirler.
Spelled ve teff, buğday ve pirinç gibi diğer tahıllara çok yönlü alternatiflerdir ve unlu mamullerden risottoya kadar birçok tarifte kullanılabilirler.
Kenevir tohumları , bazen kenevir bitkisi ile aynı aileye ait olduğu için kötü muamele gören Cannabis sativa bitkisinden gelir .
Ancak kenevir tohumları, kenevirin psikoaktif etkilerini üreten bileşik olan tetrahidrokanabinol (THC) sadece eser miktarda içerir.
Kenevir tohumları diğer tohumlar kadar bilinmese de 3 yemek kaşığı 0 gram) porsiyonda 9 gram protein içerir.2
Kenevir tohumları ayrıca yüksek düzeyde magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum içerir. Dahası, insan sağlığı için optimal kabul edilen oranda iyi bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdırlar , 2 , 2
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar, kenevir tohumlarında bulunan yağ türlerinin iltihaplanmayı azaltmaya ve adet öncesi sendromu, menopoz ve belirli cilt rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.2 , 2 ,
Smoothie veya sabah müslinize biraz kenevir tohumu serperek diyetinize kenevir tohumu ekleyebilirsiniz . Ayrıca ev yapımı salata soslarında veya protein barlarında da kullanılabilirler.
Yeşil bezelye , pişmiş kap başına 60 gram) yaklaşık 9 gram protein içerir; bu, bir fincan 37 mL) süt sütünden biraz fazladır , 3
Dahası, bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, tiamin, folat, manganez ve A, C ve K vitamini ihtiyaçlarınızın %25’inden fazlasını karşılar.
Yeşil bezelye ayrıca iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birçok B vitamini kaynağıdır
Bezelye ve fesleğen dolgulu mantı, Tay esintili bezelye çorbası veya bezelye ve avokado guacamole gibi tariflerde bezelye kullanabilirsiniz.
Bu mavi-yeşil alg kesinlikle bir beslenme merkezidir.
2 yemek kaşığı 4 gram) porsiyon, günlük demir ihtiyacınızın %22’sini ve günlük bakır ihtiyacınızın %95’ini karşılamanın yanı sıra 8 gram tam protein sağlar
Spirulina ayrıca yüksek miktarda magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve esansiyel yağ asitleri de dahil olmak üzere vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerinin çoğundan az miktarda içerir.
Bazı test tüpü ve hayvan çalışmalarına göre, spirulinada bulunan doğal bir pigment olan phycocyanin’in ayrıca güçlü antioksidan, anti-inflamatuar ve anti-kanser özelliklerine sahip olduğu görülüyor , 3 , 3
Ayrıca, araştırmalar spirulina tüketmeyi daha güçlü bir bağışıklık sisteminden düşük kan basıncına, iyileştirilmiş kan şekeri ve kolesterol seviyelerine kadar değişen sağlık yararlarına bağlamaktadır , 3 , 3 ,
Yine de, spirulina’nın tüm sağlık iddiaları hakkında sonuç çıkarmadan önce daha fazla insan çalışmasına ihtiyacımız var.
Her ne kadar amarant quinoa genellikle eski ya glutensiz tahıllar olarak adlandırılır ve diğer tahıl taneleri yapmak gibi onlar otların arasından büyümez. Bu nedenle, teknik olarak yalancı tahıllar olarak kabul edilirler.
Bununla birlikte, daha yaygın olarak bilinen tahıllara benzer şekilde, bunlar hazırlanabilir veya un haline getirilebilir.
Amaranth ve kinoa , pişmiş kap 85 gram) başına 8-9 gram protein sağlar ve tahıllar ve yalancı tahıllar arasında nadir görülen eksiksiz protein kaynaklarıdır.4 , 4
Artı, amaranth ve kinoa iyi kompleks karbonhidrat, lif, demir, manganez, fosfor ve magnezyum kaynaklarıdır (4 , 4
Ezekiel ekmeği , organik, filizlenmiş kepekli tahıllar ve baklagillerden yapılır. Bunlara buğday, darı, arpa ve kavuzlu buğdayın yanı sıra soya fasulyesi ve mercimek dahildir.
İki dilim Ezekiel ekmeği, diğer ekmek türlerinin çoğundan biraz daha fazla olan yaklaşık 8 gram protein içerir.4
Filizlenen tahıllar ve baklagiller, içerdikleri sağlıklı besin maddelerinin sayısını arttırır ve vücudunuzun belirli vitamin ve minerallerin emilimini etkileyebilecek bileşikler olan antinutrientlerin içeriğini azaltır (4 , 4
Ek olarak, çalışmalar, filizlenmenin , genel protein kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek lizin gibi belirli amino asitlerin içeriğini artırdığını göstermektedir (4
Benzer şekilde, tahılları baklagillerle birleştirmek ekmeğin amino asit profilini daha da iyileştirebilir (4
Filizlenme ayrıca çözünür lif, folat, C ve E vitaminleri ve beta karoten içeriğini de artırıyor gibi görünüyor. Ayrıca glüteni biraz azaltabilir, bu da glütenle ilgili bozuklukları olan kişilerde sindirimi iyileştirebilir (4 , 4
Soya sütü soya fasulyesinden yapılır ve genellikle vitamin ve minerallerle takviye edilir. Sütten uzak duranlar için süt sütüne harika bir alternatif olabilir.
Bardak başına sadece 6 gram protein 44 mL) içermekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır (4
Çoğu süpermarkette soya sütü satın alabilirsiniz. Tek başına içebileceğiniz veya çeşitli yemek pişirme ve pişirme tariflerinde kullanabileceğiniz inanılmaz derecede çok yönlü bir üründür.
Ancak soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak B12 vitamini içermediğini unutmayın, bu nedenle güçlendirilmiş bir çeşit seçmenizi öneririm.
Ek olarak, bazı türler ilave şeker içerebilir , bu nedenle mümkün olduğunda şekersiz çeşitleri tercih etmek en iyisidir.
Yulaf yemek , herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur.
Yarım fincan (40 gram) kuru yulaf yaklaşık 5 gram protein ve 4 gram lif sağlar. Yulaf ayrıca magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir (
Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de , pirinç ve buğday gibi yaygın olarak tüketilen diğer tahıllardan daha yüksek kalitede protein içerirler.
Yulaf ezmesinden sebzeli burgerlere kadar çeşitli tariflerde yulaf kullanabilirsiniz. Ayrıca un haline getirilebilir ve pişirme için kullanılabilirler.
Yabani pirinç , kahverengi pirinç ve basmati dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerine göre yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir.
Pişmiş bir kap 64 gram), sağlıklı miktarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerine ek olarak yaklaşık 7 gram protein sağlar.5
Beyaz pirinç farklı olarak, yabani pirinç onun sıyrılmış değildir kepeği . Kepek lif ve bol miktarda vitamin ve mineral içerdiğinden, beslenme açısından bu harika.5 , 5
Ancak bu , kirli alanlarda yetiştirilen pirinç mahsullerinin kepeklerinde birikebilen arsenik hakkında endişelere neden olur (5
Arsenik, özellikle uzun süreler boyunca düzenli olarak tüketildiğinde çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili toksik bir bileşiktir (5 , 5 , 5
Yabani pirinci pişirmeden önce yıkamak ve kaynatmak için bol su kullanmak, kurşun ve kadmiyum gibi diğer ağır metallerle birlikte arsenik düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir (5
Chia tohumları , Meksika ve Guatemala’ya özgü olan Salvia hispanica bitkisinden elde edilir .
Ons başına 5 gram protein ve 10 gram lif 8 gram) ile chia tohumları kesinlikle en iyi bitki bazlı proteinler listesindeki yerini hak ediyor (5
Bu küçük tohumlar, yüksek düzeyde demir, kalsiyum , selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir.5 ,
Ayrıca hafif tatları ve suyu emme ve jel benzeri bir madde oluşturma yetenekleri sayesinde inanılmaz derecede çok yönlüdürler.
Bu kalite, onları smoothie’lerden unlu mamullere ve chia pudingine kadar çeşitli tariflere kolay bir şekilde eklemelerini sağlar.
Kuruyemişler , tohumlar ve bunların türevleri büyük protein kaynaklarıdır.
Bir ons 8 gram), çeşide bağlı olarak 5-7 gram protein içerir (6 , 6 , 6 , 6 , 6 , 6
Kuruyemişler ve tohumlar ayrıca demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminleri ile birlikte lif ve sağlıklı yağlar için harika kaynaklardır . Aynı şekilde diğer faydalı bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanlar içerirler (6
Hangi kuruyemiş ve tohumları alacağınızı seçerken, haşlama ve kavurmanın kuruyemişlerdeki besin maddelerine zarar verebileceğini unutmayın. Bu nedenle, mümkün olduğunda ham, beyazlatılmamış sürümlere ulaşmak en iyisidir (6
Ayrıca, birçok popüler markaya sıklıkla eklenen yağ, şeker ve fazla tuzdan kaçınmak için doğal fındık ezmeleri tercih etmeyi deneyin.
Tüm meyve ve sebzeler protein içermesine rağmen, bazıları diğerlerinden daha fazlasını içerir.
En çok protein içeren sebzeler arasında brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve pişmiş kap başına tipik olarak 4-5 gram protein içeren Brüksel lahanası bulunur.6 , , 7 , 7 , 7 , 7 , 7
Teknik olarak bir tahıl olmasına rağmen, tatlı mısır, bu yüksek proteinli sebzeler kadar protein içeren başka bir yaygın besindir.7
Taze meyveler genellikle sebzelerden daha düşük protein içeriğine sahiptir. En çok içerenler arasında guava, cherimoyas, dut, böğürtlen, nektarin ve muz bulunur ve bunlar fincan başına yaklaşık 2-4 gram protein içerir.7 , 7 , 7 , , 8 , 8
Mikoprotein , bir mantar türü olan Fusarium venenatum’dan elde edilen bitki bazlı bir proteindir .
Genellikle sebzeli burgerler, köfteler, pirzolalar ve filetolar dahil olmak üzere et ikameleri üretmek için kullanılır.
Besin değeri, belirli ürüne bağlı olarak biraz değişebilir, ancak çoğu, 5-8 gram lif ile birlikte 3.5 ons 00 gram) porsiyon başına 15-16 gram protein içerir (8 , 8 , 8
Gıda alerjileri ile ilgili mikoproteinin güvenliği konusunda endişeler olsa da , araştırmalar advers reaksiyonların çok nadir olduğunu göstermektedir (8
Bununla birlikte, mikoprotein ile yapılan bazı ürünlerin yumurta akı da içerebileceğini unutmayın, bu nedenle vegan bir diyet uyguluyorsanız veya gıda alerjileri gibi başka nedenlerle yumurtadan kaçınıyorsanız, etiketi dikkatlice kontrol ettiğinizden emin olun.
Son Söz
Vejetaryenler ve veganlar arasında protein eksiklikleri, özellikle sağlıklı, iyi planlanmış bir diyet uygulayanlar için nadirdir.8
Yine de bazı insanlar çeşitli nedenlerle bitkisel protein alımını artırmakla ilgilenebilirler.
Bu liste, diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.