Yemek yiyorproteinher zaman harikakas geliştirmekama bazen sadece ihtiyacın varkarbonhidrat. Nitekim,Uluslararası Spor Beslenme Derneğiegzersiz yapan bireylerin günde kilogram protein başına 1,4 ila 2 gram ve kilogram karbonhidrat başına 5 ila 10 gram yemelerini önerir. 185 kiloluk bir erkek için bu, günde yaklaşık 168 gram protein (en yüksek seviyede) veya 672 kalori protein ve günde 420 gram veya 1681 kalori veya karbonhidrattır (alt uçta).
En iyi fiziğinizi oluşturmak için, vücudunuz bazı eski moda karbonhidratlara ihtiyaç duyar ve can atar. Eğitim diyetinizi tamamen rayından çıkarmak yerine, tercih edinbu düşük kalorili, lif dolu seçeneklerbu, sizi ağırlaştırmadan karbonhidrat özleminizi tatmin edecek.
Patatesler bazen besin içermeyen nişastalı sebzeler olarak kötü bir üne sahip olsalar da, tatlı patatesler aslında en sağlıklı kompleks karbonhidrat kaynaklarından biridir. 1 fincan pişmiş tatlı patates sadece 180 kalori değil, 6 gram lif ve önerilen günlük A Vitamini değerinin% 600'ünden fazlasını içerir.Bu tatlıda 4 gram protein ve 40 gram karbonhidrat alacaksınız. çapalamak. Ayrıca, tatlı patatesler, kas kramplarını önlemek için gerekli olan potasyum bakımından zengindir. Onları doğrayın, zeytinyağı ve tuzla karıştırın ve fırında kızartın (ekstra lif için kabukları üzerindeyken). Ya da tam yüklü ve yüksek proteinli fırınlanmış patates için patatesi öğütülmüş hindi, salsa, marul ve bir parça Yunan yoğurdu ile bütün ve üstünü kızartın.
Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız makarna yemek isteyeceğiniz son şey olabilir, ancak fasulye bazlı seçenekler makarnayı herkes için yapılabilir hale getirmiştir. Nohut, siyah fasulye, maş fasulyesi veya kırmızı soya fasulyesi gibi çeşitli farklı fasulyelerle yapılan bu makarnalar tamamen vegan, genellikle glütensiz ve çok yüksek proteinlidir. Explore Cuisine, 2 onsluk porsiyon başına 20-25 gram protein, 12 gram lif ve sadece 19 gram karbonhidrat sunan organik fasulye bazlı makarnalar yapan bir markadır. Bu, çoğu makarnadan önemli ölçüde daha az karbonhidrattır ve bu miktarda protein ve lifle, nişastaya aşırı doz vermeden kendinizi tok hissedeceksiniz.
Mercimek, kahverengi, kırmızı ve yeşil gibi birçok çeşide sahiptir ve et veya nişastalı tahıllar için harika bir ikamedir. Kinoanın porsiyon başına iki katı protein sağlayan bir fincan pişmiş mercimek, sadece 230 kalori için 18 gram protein içerir ve günlük önerilen demir miktarının% 37'si. Bir fincan mercimek ayrıca 40 gram karbonhidrat 15 gram lif sağlar - günlük değerinizin yarısından fazlası! Mercimek, düşük kalorili protein açısından zengin bir kaynak olmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir et yerine geçer. Mercimek yerine kıyma koyun veya taco veya hamburgerdeki kalorileri azaltmak için yarım mercimek ve yarım et karışımı yapın.
Kış kabağı çeşitleri sonsuzdur. Şarküteri, meşe palamudu, balkabağı ve spagetti kabağı, haftanın her gecesi farklı türde bir kış kabağı yiyebilirsiniz. Ayrıca, besinlerle doludurlar ve fazla suçluluk duymadan bir carby memnuniyeti sağlarlar. Balkabağı ve spagetti kabak severiz. Her ikisi de antioksidanlar bakımından zengindir, C vitamini ve A vitamini, egzersiz sonrası iltihaplanmayı önler ve egzersiz sonrası karbonhidrat ihtiyacını karşılar. Ve bu kabakların her ikisi de düşük kalorili ve karbonhidratlı, fincan başına sadece 80 kalori, 20 karbonhidrat ve 6 gram lifle geliyor. Balkabağını soyup doğrayın ve tatlı ve sağlıklı bir garnitür için fırında bir tutam yağ, tarçın ve tuz ile kızartın. Veya bir spagetti kabuğunu ikiye bölün ve bir çatalla çıkarılması kolay olana kadar fırında kızartın (yaklaşık 45 dakika). Daha düşük karbonhidratlı makarna yerine marinara sos ve en sevdiğiniz etle doldurun.
Yeşil bezelye genellikle göz ardı edilir, ancak bu kadar küçük bir baklagilde çok fazla besin değeri içerirler. Bir fincan nişastalı bezelye sadece 130 kalori, 9 gram protein, 25 gram kompleks karbonhidrat ve günlük lifinizin üçte biri içerir. Bezelye ayrıca, terle kaybedilen elektrolitlerden biri olan muz kadar potasyum içerir. Ayrıca son derece ekonomiktirler ve dondurulmuş olarak satın alınabilir ve çorbalar, patates kızartması, makarnalar veya kremalı bir sos yapmak için püre gibi hemen hemen her öğüne atılabilirler.
Dürüst olalım, bazen karbonhidrat ihtiyacı atıştırmalık özlem şeklinde gelir. Bir torba patates cipsi almak yerine, havayla patlatılmış mısırları tercih edin. Bu tam tahıl, sizi tok tutmak için lifle doldurulur, ancak fincan başına yalnızca 30 kalori ve 6 gram karbonhidrat içerir. Tamamen doğal bir atıştırmalıktır ve 3 fincan patlamış mısır, tam tahıl grubundan bir porsiyon olarak sayılır.
Herkesin en sevdiği Asya mezesi, aslında protein dolu nişastalı bir seçenektir. Genç bir soya fasulyesinden yapılan edamame taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir ve sadece biraz tuzla yenebilir. Doğal olarak glütensizdir, sadece bir kapta 180 kalori, 18 gram protein ve 14 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda mükemmel bir demir ve kalsiyum kaynağıdır ve günlük lif değerinizin yaklaşık üçte birine sahiptir. Tavada kızartmanıza daha fazla pirinç eklemek yerine, sizi daha uzun süre tok tutacak daha fazla protein ve lif için biraz edamame ekleyin.
Enginar Mart ayından Haziran ayına kadar mevsimdedir ve bir avuç şekilde hazırlanıp yenilebilir. Buharda pişirilmiş, buharda pişirilmiş, ızgarada pişirilmiş veya sos ve salatalara eklenmiş enginarlar (ve kalpleri) çok az kalorili karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayan nişastalı bir ampuldür. Bir orta boy enginarda sadece 65 kalori ve 15 gram karbonhidrat ve 7 gram lif vardır. Güçlü enginarı pişirmek korkutucu geliyorsa, salatanıza enginar kalpleri ekleyerek başlayın. Ağız kokusu sadece nişastalı olmakla kalmaz, aynı zamanda lif kilo almadan sizi tok tutar.