Lise jimnastik dersi alan herkes, soğumaların bir antrenmanın faydalarını kilitlemenin ve ağrıyı önlemenin anahtarı olduğunu bilir - daha az kişinin bildiği şey, zihinsel faydaları en üst düzeye çıkarmanın da anahtarı olduğudur. Equinox kısa süre önce bu konsepte derin bir dalış yaptı ve tüm bir sınıfı başlatacak kadar ileri gitti, HeadStrong bu, beden kadar zihni güçlendirmeye adanmıştır. Yüksek yoğunluklu seans (rastgele yoldan geçenlere acemi bir kamp gibi görünebilir) aslında Savasana'ya benzer bir sessiz nefes egzersizi veya başka bir zihinsel gevşeme türü ile sona erer. Ders, uzun süredir eğitmenler olan bir meditasyon, Pilates ve yoga uzmanı olan Michael Gervais ile yarışmacı bir triatlet ve T4 eğitmeni olan Kai Karlstrom'un fikirlerinden oluşuyor ve her ikisi de konu söz konusu olduğunda ciddi soylara sahip. Aşağıda, Michael ve Kai zihinsel sağlık, egzersiz ve favori egzersizlerimizden dördü için bekleme süreleriyle her ikisinin de nasıl en üst düzeye çıkarılacağını araştırıyor.
Q
Hepimiz egzersizin bizim için iyi olduğunu biliyoruz, ancak gördüğünüz zihinsel faydalar nelerdir?
KİME
Kai: Çoğu insan egzersizin sizi iyi hissettiren endorfin salgıladığını bilir, ancak ne yaptığınıza bağlı olarak faydaları farklıdır. Yoğunluğu artırmak ve zevk aldığınız egzersizler yapmak aslında biraz daha fazla endorfin salgılar. Yüksek yoğunluk ve uzun süre, beyin için Mucize-Gro olarak adlandırılan beyin kaynaklı nörotropik faktör (BDNF) adı verilen bir şeyin salınmasına da yardımcı olabilir. Öte yandan, dayanıklılığı düşük kardiyo, aslında bir stres hormonu olan kortizolü yarattığından daha hızlı tamponlayabilir, çünkü stres hormonunun aslında beyin hücrelerini öldürdüğünü biliyoruz.
Yeni şeyler yapmak ve farklı hareketler denemek beynin gelişmesine yardımcı olur ve nöroplastisiteyi teşvik eder, bu da yaptığınız şeyi ve bunu yapma şeklinizi değiştirmenize olanak tanır. Optimum beyin işlevi için gerçekten önemlidir.
Michael: Fizyolojik parçanın ötesinde, egzersiz yapmak aynı zamanda daha mevcut olmanın bir yoludur. Hareket eden bir meditasyon haline gelir ve egzersiz yaparken tek bir şeye odaklanmanın aynı faydalarının çoğunu elde edebilirsiniz. Bu ille de fizyolojik olarak tanımlayabileceğimiz bir şey değildir, ancak yaşamımızda sürekli olarak sahip olduğumuz tüm gürültü ve tüm dikkat dağınıklığıyla vücudunuzda daha var olmak sizi iyi hissettirecektir.
Bunu geliştirmek, egzersiz sırasında odaklanmış nefes alma (yogada yapabilecekleriniz) merkezi sinir sisteminizi aşağı düzenlemeye yardımcı olur ve sizi daha sakin bir durumda bırakır. Yavaş ve dikkatli hareket etmek, yürütme işlevinizin bir kısmını gerçekten geliştirebilir, bu da önceliklendirme ve karar verme yeteneğinizdir.
Q
Belirli bir egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bekleme sürelerini nasıl uyarlamalıyız?
KİME
Kai: Yüksek yoğunluklu antrenman yapıyorsanız (çok fazla sprint veya ağır kaldırma) ya da uzun süreli kardiyo yapıyorsanız veya kickboks yapıyorsanız, sinir sisteminizin de kaslarınız kadar iyileşmesine izin vermek önemlidir, çünkü bu aynı şekilde yorgunluk yapar. Sadece kaslarınız ağrır veya boşalmaz, sinir sisteminizin kendisi de belirli antrenmanlardan yıpranabilir.
Michael: Bu, gerçekten kasıtlı olarak parasempatik sinir sistemini hedef almakla ilgili, bu da soğumanın tüm fizyolojik faydalarından yararlanacak. HeadStrong'da, öğrencilere belirli bir nefes alma tekniğinin ardından rehberli vücut taramasına yol gösteriyoruz, bu yüzden görsel imge değil, daha çok duyusal imgeleme gibi, bu da beyni bir şeye konsantre olmaya eğitmek için gerçekten önemli. Rahat bir zihinsel odaklanma ile bitiririz - katılımcılar tüm antrenmandan sonra nasıl hissettiklerini fark etmek için iki dakika sessizlik alırlar.
Q
Peki ya zihinsel faydalar?
KİME
Kai: Bekleme süresinin dışında bile, ilk başta yaptığınız antrenman türünü düşünün. Öyleyse, stresli bir gün geçirdiyseniz veya yeterince uyuyamadıysanız, stresi azaltmak için gerçekten çok sıkı bir egzersize girmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak bu her zaman en iyi şey değildir. Bir çalışmada, 60 dakikadan daha az bir süre için% 60'ın altında egzersiz yaparsanız, aslında sinir sisteminizi ve stres hormonu seviyenizi sıfırlayacağı, bu nedenle stresli bir günde düşük yoğunluklu işler yapabileceğiniz bulundu. çok düşünmeyi gerektirir. Okuyun: Kickboks yapmak yanlış bir seçim olabilir, oysa ormanda koşuya çıkmak muhtemelen yapabileceğiniz en iyi şeydir.
Q
Egzersiz, güçlü bir meditasyon uygulamasına nasıl katkıda bulunabilir?
KİME
Kai: Sinir sisteminizin vites olduğunu düşünürseniz, beşinci vitesten birinci vitese geçmek için vites küçültmeniz gerekir. Yoga, geçiş yapmanıza yardımcı olacak harika bir egzersiz örneğidir. Çoğu zaman bu Vinyasa dersleri, kanınızı pompalayan, sizi hareket ettiren ve terleten aktif bir şeyle başlar. Ve sonra sizi yavaşça soğutur, böylece çok yoğun bir yoğunluğa sahip olmak ve birdenbire sadece 30 dakika oturup sessizleşmeye çalışmak yerine, bir spektrum gibidir, solmaya benzer.
Michael: HeadStrong'da tam olarak meditasyon demesek de, meditasyon anı ile son buluruz. Meditasyonun belirli bir şekilde görünen bir şey olduğu fikrini aydınlatmaya çalışıyoruz. Meditasyonun neye benzediğine göre etrafında çok fazla bagaj var. Herkesin yapabilmeleri gerektiğini veya yapabilmeleri gerektiğini düşündüğü şeylerden biridir, ancak bu konuda kötü olduklarını düşünürler.
Michael ve Kai, çalışırken tam yatırım getirisini elde etmek istiyorsanız, yeterli bir soğuma süresinin önemli olduğu konusunda kararlılar. Bu ruhla, en sevdiğimiz antrenmanlardan dördü için dört bekleme süresi sağladılar.
-
UZUN MESAFE KARDİYOSU
Ne yapalım: Kardiyo, doğası gereği tekrarlayıcıdır, bu nedenle, tekrarlayan egzersizler sırasında oluşan yapışıklıkları kırmak için fasyanızın çalışması önemlidir. Ödeme Lauren Roxburgh 'In yoğun nasıl yapılır kılavuzları ve yuvarlanırken bol su içmeyi unutmayın.
Ne yemeli: Karbonhidrat / protein oranı yaklaşık 3-1 olan bir şey, meyveler ve sebzeler ile bir smoothie ve bir kaşık protein tozu veya protein içeren bir bar olabilir.
Ayrıca: Her yönde büyük, geniş adımlar atın. Yanal ve geriye doğru hareket etmek, aynı fiziksel hareketi (a.k.a. bir ayak diğerinin önünde) tekrar tekrar yapmanın olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olacaktır.
-
YOGA
Ne yapalım: Savasana! Yerleşik olduğu için kolaydır, ancak diğer pozlar kadar önemli olduğunu da unutmayın. Kaslarınızdaki (ve kafanızdaki) gerginliği ve gerginliği serbest bırakmakla ilgilidir.
Ne yemeli: Sıcak bir yoga dersindeyseniz, terlediğiniz suyu değiştirmek özellikle önemlidir, bu yüzden iyice nemlendirin. Ayrıca biraz karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren bir şeyler yemek isteyeceksiniz. Mükemmel bir seçenek, zerdeçallı latte .
Ayrıca: Kendinize dikkat etmek için biraz zaman ayırın ve kendinizi hayatınıza yeniden entegre etmeye başlamadan önce sakinleşmiş zihinsel durumunuzu şımartın. Bir yürüyüşe çıkın ve telefonunuza geri dönmeden önce kendinize en az 15 dakika verin.
-
BOKS
Ne yapalım: Gerginliği azaltmak için kaslarınızı bir tenis topu üzerinde yuvarlayın - uzun süre (yaklaşık bir dakika) hassas noktalara oturun. Kas spazmını hissettiğinizde her noktada yeterince uzun oturduğunuzu bileceksiniz.
Ne yemeli: Yaklaşık 2-1 karbonhidrat / protein oranına sahip bir şey, bir smoothie veya protein bar olabilir, ancak bu kadar çok kas geliştirdikten sonra, kas büyümesini desteklemek için yeterli proteine sahip olduğunuzdan emin olmak istersiniz.
Ayrıca: Çekirdek sıcaklığınızı soğuk bir duşla düşürün, çünkü onu düşürmek, oluşturmak için çok çalıştığınız tüm fizyolojik faydalardan yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
-
PİLATES / BARRE
Ne yapalım: Son bir saattir iyi bir uyum sağlamaya o kadar odaklandınız ki, beyninizin o yeni duruşta ayakta durarak veya gözleriniz kapalı oturarak marinleşmesine izin vermek için zaman ayırarak bunu yerine pekiştirdiniz.
Ne yemeli: Yoga ve pilates, enerji sistemlerinin dayanıklılık dünyasında kabul edildiğinden, aynı şekilde yakıt ikmali yapacaksınız. Fasiyal sisteme fayda sağlamak için su / sıvıları itin ve karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlarla yakıt ikmali yapın ( zerdeçallı latte ).
Ayrıca: Biraz düşünceli meditasyon yapmak için zamanı kullanın.