Egzersiz bilimi çalışmasında, egzersiz programlarından en iyi şekilde yararlanmak ve hem fiziksel zindeliği hem de spor performansını artırmak için takip edilmesi gereken evrensel olarak kabul edilmiş bilimsel egzersiz eğitimi ilkeleri vardır.
Bu kurallar yeni başlayanlardan elit yarışmacılara kadar tüm sporcular için geçerlidir. Tabii ki, her zaman her birini izlemenize gerek yok, ancak daha iyi formda olmak, spor performansınızı iyileştirmek, belirli bir spor dalında daha iyi olmak ya da duraklamak ve geri kaymaktan kaçınmak istiyorsanız temel kurallar zindelik seviyenizi değiştirebilme yeteneğinizin arkasındaki gizli kuvvettir.
Optimal bir egzersiz programı, egzersiz veya egzersiz programı tasarlamak için, bir antrenör veya sporcu egzersiz biliminin altı temel ilkesine uymalıdır.
Makalede Neler Var?
Bireysel Farklılıklar İlkesi
Bireysel farklılıkların basitliği ilkesi, hepimizin eşsiz bireyler olması nedeniyle, hepimizin bir egzersiz programına biraz farklı bir tepkisi olacağı anlamına gelir. Bu, egzersiz söz konusu olduğunda “tek beden herkese uymuyor” demenin başka bir yoludur. İyi tasarlanmış egzersiz programları bireysel farklılıklarımıza ve egzersiz yanıtlarımıza dayanmalıdır.
Bu farklılıkların bazıları vücut büyüklüğü ve şekli, genetik, geçmiş deneyimler, kronik durumlar, yaralanmalar ve hatta cinsiyet ile ilgilidir. Örneğin, kadınlar genellikle erkeklerden daha fazla iyileşme süresine ihtiyaç duyarlar ve yaşlı atletler genellikle genç atletlerden daha fazla iyileşme süresine ihtiyaç duyarlar.
Bunu akılda tutarak, bir “hazır” egzersiz programını, DVD’yi veya sınıfı takip etmek isteyebilir veya istemeyebilir ve özelleştirilmiş bir egzersiz programı geliştirmek için bir antrenör veya kişisel antrenörle çalışmayı yararlı bulabilirsiniz. Kendi egzersiz programınızı oluştururken göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler bir sonraki egzersiz bilimi ilkeleri grubunu içerir.
Aşırı Yüklenme Prensibi
Egzersiz bilimi aşırı yüklemesi ilkesi, eğitim uyarlamasının gerçekleşmesi için normal stres veya vücuttaki yükten daha büyük bir gereksinim olduğunu belirtir. Bunun anlamı, zindeliğimizi, gücümüzü veya dayanıklılığımızı arttırmak için iş yükünü buna göre arttırmamız gerektiğidir.
Bir kasın (kalbi içeren) gücü arttırması için, alıştığından daha büyük bir yüke karşı çalışarak yavaş yavaş gerilmesi gerekir. Dayanıklılığı artırmak için, kaslar alıştıklarından daha yüksek bir süre çalışmalı veya daha yüksek bir yoğunluk seviyesinde çalışmalıdır. Bu, daha fazla ağırlık kaldırmak veya yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz antrenmanları yapmak anlamına gelebilir.
İlerleme İlkesi
İlerleme ilkesi, ulaşılması gereken en uygun aşırı seviye seviyesinin ve bu aşırı yüklenmenin gerçekleşmesi için en uygun zaman diliminin olduğu anlamına gelir. Bir süre içinde iş yükünün kademeli ve sistematik bir şekilde artması, yaralanma riskine girmeden formda iyileşme sağlayacaktır. Aşırı yüklenme çok yavaş gerçekleşirse, iyileşme olasılığı düşüktür, ancak çok hızlı bir şekilde artan aşırı yüklenme yaralanma veya kas hasarına neden olabilir. Örneğin, sadece hafta sonları kuvvetlice egzersiz yapan hafta sonu sporcusu, ilerleme ilkesini ihlal ediyor ve büyük olasılıkla bariz zindelik kazancı görmeyecek.
İlerleme Prensibi ayrıca uygun dinlenme ve iyileşme ihtiyacını da vurgulamaktadır. Vücuda sürekli stres ve sürekli aşırı yüklenme halsizlik ve yaralanmalara neden olur. Aşırı eğitilme ve kondisyonunuzu azaltma riski taşıyacağınız için her zaman çok çalışmamalısınız.
Uyum ilkesi
Uyum, vücudun artan veya azalan fiziksel taleplere uyum sağlama yeteneğini ifade eder. Aynı zamanda kas hareketini koordine etmeyi ve vuruş, serbest yüzme veya serbest atış atışları gibi spora özel beceriler geliştirmeyi öğrenmenin bir yoludur. Bir beceri veya aktiviteyi tekrar tekrar uygulamak, onu ikinci doğayı ve gerçekleştirmesini kolaylaştırır. Adaptasyon, yeni başlayan bir egzersizin neden yeni bir rutine başladıktan sonra sık sık ağrıdığını açıklar, ancak aynı egzersizi haftalar ve aylar boyunca yaptıktan sonra, varsa kas ağrıları çok azdır.
Ek olarak, bir sporcuyu çok verimli kılar ve aynı hareketleri yaparak daha az enerji harcamasını sağlar. Bu, sürekli iyileşme görmek istiyorsanız, bir egzersiz rutini değiştirme ihtiyacını güçlendirir.
Kullanım Prensibi / Kullanım
Kullanım İlkesi / Kullanım İlkesi, zindelik söz konusu olduğunda, aslında “onu kullan veya kaybet” anlamına gelir. Bu basitçe kaslarınızla kullanım hipertrofisi ve kullanılmayan atrofi anlamına gelir. Bu aynı zamanda, egzersizi durdurduğumuzda neden kondisyon kazandığımızı veya formda olduğumuzu açıklar.
Özgüllük ilkesi
Hepimiz “pratik mükemmel yapar” ifadesini duyduk. Eh, bu eylemde özgüllük ilkesidir . Bu ilke, belirli bir vücut parçasını ya da vücudun bir bileşenini çalıştırmanın öncelikle o parçayı geliştirdiğini belirtir. Spesifiklik ilkesi, belirli bir alıştırmada veya beceride daha iyi olmak için bu alıştırma veya beceriyi yapmanız gerektiğini belirtir. Bir koşucu koşu yaparak, yüzerek yüzerek ve bisikletle bisiklete binerek egzersiz yapmalıdır. İyi bir zindelik temeline sahip olmak ve genel şartlandırma rutinlerini yapmak faydalı olsa da, sporunuzda daha iyi olmak istiyorsanız, özellikle o spor için egzersiz yapmanız gerekiyor.
Birçok antrenör ve antrenör bu listeye ek kurallar ve ilkeler ekleyecektir. Bununla birlikte, bu altı temel, tüm diğer etkili eğitim yöntemlerinin temel taşlarıdır. Bunlar sağlam bir atletik antrenman temeli için tüm ana yönleri kapsar.
Bu kuralların tümüne uyan bir program tasarlamak zor olabilir, bu nedenle birçok sporcunun antrenöre odaklanabilmesi için ayrıntılarla ilgili yardım için bir antrenöre veya antrenöre gitmesi şaşırtıcı değildir. Yaygın bir eğitim yöntemi, yıl boyunca belirli eğitim aşamalarına dayandırdığı periyodik eğitimdir.