Menopoz; kadınlarda yaşam koşullarının değişimi olarak bilinir ve çoğu kadının stresli olması ortak özelliklerinden biridir. Stres, sıcak basması gibi semtomlar her ne kadar ortak şikâyetler olsa da kişiden kişiye değişen farklı semtomlarda bulunmaktadır. Bu semptomlarla başa çıkabilmek için kullanılacak doğal çözümler hakkında ipuçları aşağıda bulunmaktadır:
Menepoz Tanımı
Tanım olarak menopoz, 12 ay boyunca regl periyodunun olmamasıdır ve ortalama 51 yaşında görülür. Menopozal geçiş veya perimenopoz, son adet döneminden 4 yıl önce ortalama olarak başlar ve 10 yıla kadar sürebilir. Çocuk doğurma yılları sona erdiğinde, yumurtalıklar östrojen üretmeyi durdurur ve bunun sonucunda bir kadının yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilecek çeşitli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Hemen hemen tüm kadınlar menopozdan önce hormonal dalgalanmalar yaşarlar. Hormon seviyeleri azaldıkça, menopozun birçok belirtisi kendini göstermeye başlayabilir. Menopoz yan etkilerinin semptomları ve ciddiyeti, her kadın için büyük ölçüde değişir. Aslında, yapılan bir çalışma da kadınların % 84’üne kadar semptomlarının yaşamlarına müdahale ettiği belirlenmiştir. Yüzde on iki, menopoz semptomlarının büyük oranda yaşamına müdahale ettiğini veya güçsüzleştirici olduğunu dile getirmiştir. Menopozun en sık görülen semptomları:
• Sıcak basması
• Ruh hali, depresyon veya kaygı
• Vajinal kuruluk veya atrofi
• Sinirlilik
• Baş ağrısı
• Uykusuzluk veya kötü uyku
Bunlar en yaygın menopoz yan etkileridir, ancak gözlemlenen başka belirtilerde mevcuttur. Diğer menopoz belirtileri şunları içerir:
• Düzensiz dönemler: Perimenopoz başladığında, periyotlar gelip gidebilir ve zaman zaman ağırlaşabilir veya hafifleyebilir. Bu bazen menopoz döneminde birkaç yıl devam edebilir.
• Gece terlemeleri
• Cinsel dürtü kaybı
• Kuru cilt ve saç
• Eklem ağrısı
• Beyin sisi veya hafıza ve konsantrasyon sorunu
• Karın çevresinde şişkinlik veya kilo artışı veya kilo verememe
• Yüz saç büyüme
• Rahim, yumurtalıklar ve rahim ağzındaki değişiklikler
• Tuvalete daha sık gitmek
Menopoz ve beraberinde gelen hormonal değişiklikler doğal olsa da, bu değişikliklerin kişinin hayatını olumsuz yönde etkilemesi gerekmez. Bu şikayetleri hafiflemesi ya da ortadan kaldırılması için bazı doğal çözümlerden yardım alınabilir. Bu doğal çözümlerden bazıları ile ilgili bilgiler aşağıdaki verilmiştir.
Menopoz Belirtileri için Doğal Çözümler
Sağlıklı bir menopoz için doğal olarak geçişi kolaylaştırmak için yapabileceğiniz bazı yöntemler:
Fitoöstrojenleri yüksek gıdalar tüketmek: Fitoöstrojenler kişinin vücudunda östrojenin etkilerini taklit eden doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir. Neyse ki, bu yiyecekler menopoz semptomlarının bazılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Baklagiller, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi daha fazla bitki besinleri yemek, tolere edilirse, fito-östrojenler olarak bilinen hormon dengeleyici bitki kimyasalları içerdiğinden rahatlama sağlayabilir. Öğütülmüş keten tohumu da fitoöstrojenler içerir ve sıcak basmaları azaltmak için yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Bütün soya gıdalarındaki izoflavonlar hormon seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir ve ayrıca sıcak basmaları azaltmaya yardımcı olabilecek hafif östrojenik aktiviteye sahiptir.
Takviyeler yerine soya peyniri, edamame, kavrulmuş soya fasulyesi veya tempeh gibi soya fasulyesinden yapılan doğal GDO olmayan seçenekleri seçilmelidir. (Meme kanseri öyküsü varsa, fitoöstrojenlerin sizin için güvenli olup olmadığını görmek için doktorla konuşulması gerekir.)
Menopozu kötüleştiren yiyeceklerden kaçınmak: Kafein, alkol, yağlı etler ve şekerli veya baharatlı yiyecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini, ruh hali değişimlerini ve diğer menopoz semptomlarını tetikleyebilir. Gıda intoleransları konusunda herkes eşsizdir ve farklı besinler kadınları farklı şekilde etkileyebilir. Belirtilerin neyin tetiklediğini bilmenin en iyi yollarından biri, Whole 30 gibi bir eliminasyon diyetine başlamaktır. Bazı yiyeceklerin kişisel semptomları nasıl etkilediğinin kaydını tutmak için bir yiyecek günlüğü tutulması tavsiye edilir. Herhangi bir diyet değişikliği konusunda size rehberlik etmek için doktorla yakın çalışmak en iyisidir.
Menopoz için otlar ve takviyeler: Vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi sadece diyetten almak zordur. Bu geçiş döneminde bile hormonal dengeye yardımcı olabilecek çeşitli otlar ve takviyeler vardır. Aşağıda, menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olduklarını gösteren klinik kanıtlara sahip bazı takviyeler bulunmaktadır.
• 5-HTP: Vücudun ruh hali, stres, ağrı ve iştah kontrolü konusunda yardımcı olabilecek daha fazla serotonin üretmesine yardımcı olan bir tamamlayıcıdır. Düşük serotonin seviyeleri de sıcak basmaları tetikleyebilir, bu yüzden serotonin seviyelerinin yükseltilmesi bir kadının sıcak basması riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Karayılan otu (Cumicifuga racemosa): Sıcak basması, kaygı, uykusuzluk, kalp çarpıntısı ve depresyon gibi birçok menopoz semptomunu hafifletmek için sayısız çalışmada gösterilen en iyi çalışılmış geleneksel bitkilerden biridir.
• Dong quai (Angelica sinensis): Kadın hormonlarının doğal dengesini destekleme ve sürdürme kabiliyeti ile bilinir. Eğer ağır kanama yaşınıyorsa, menopoz için bu otun kullanılmaması gerekir. Östrojenik aktiviteye sahip değildir.
• E vitamini: Bazı menopozal kadınlarda sıcak basması semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Günlük 400 IU doğal E vitamini dozu (karışık tokoferoller ve tocotrienoller olarak) önerilir.
• Akşam çuha çiçeği yağı veya siyah frenk üzümü yağı: Hem prostaglandin sentezini etkilemeye yardımcı olan hem de menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olan esansiyel bir yağ asidi olan gama-linolenik asit (GLA) kaynağıdır.
Çevresel toksinlerden kaçınmak: Doğal fitoöstrojen kaynakları menopoz semptomlarına yardımcı olabilirken, ksenoöstrojenler olarak bilinen sentetik östrojenler onları daha da kötüleştirebilir. Çevresel toksinler önemli bir kseno-östrojen kaynağıdır ve gıda tedarikimize pestisitler, herbisitler ve plastikler yoluyla girebilir. Ticari hayvancılıkta ve süt üretiminde kullanılan hormonlar ayrıca çevresel östrojenlere maruz kalmayı da arttırır. Bu sentetik östrojenler hormon bozucuları olabilir ve hormonal dengesizlikleri kötüleştirebilir. Organik ve GDO’lu olmadıkça mümkün olduğu kadar tüketilmesi bu etkilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Yeterince su içmek: Menopoz döneminde kadınlar genellikle kuruluk ve şişkinlik yaşarlar. Bu büyük olasılıkla östrojen seviyelerinin azalmasından kaynaklanmaktadır. Günde 8-12 bardak su içmek, şişkinliği azaltmanın yanı sıra bu semptomlara yardımcı olabilir. Ek olarak, su, tam ve geçici olarak artan metabolizma hissedilmesine yardımcı olarak kilo alımını önlemeye ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Y eni bir çalışmaya göre, suyun 17 oz (500 ml) yemekten 30 dakika önce içilmesi daha etkili sonuçlar vermektedir. Eğer yemek sırasında% 13 daha az kalori tüketmek yol açabilir.
Egzersiz yapmak: Kilo alımı menopoz döneminde hormonlar, yaşlanma, yaşam tarzı ve genetik gibi çeşitli nedenlerden dolayı sık görülür. Özellikle bel çevresinde aşırı vücut yağı kazanmak, menopoz semptomlarını etkileyebilir, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalık geliştirme riskleri artırabilir. Diyet kilo vermede önemli bir rol oynar. Fakat aktif kalmanın menopoz semptomlarını azaltmada büyük yararları vardır. Yürüme, yoga ya da koşma maratonlar olsun, kişinin yaşam tarzına uygun egzersizler seçilmelidir. Egzersizin başlıca bilinen faydaları şu şekildedir:
• Her yaşta aktif kalmak
• Stresi azalt
• Enerji seviyelerini artırmak
• Normalde menopoz sırasında oluşan kas kaybını önlemek
Uzmanlara göre egzersiz yaparken sadece skaladaki sayıya değil, genel sağlığa odaklanmaktır. Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek, menopoz ve ötesinde mutlak hale en iyi şekilde bakılmasına ve hissedilmesine yardımcı olabilir.
Sıcak Basmaları ile Nasıl Başa Çıkılır?
Hafif sıcak basması (normal faaliyetlere müdahale etmeyen sıcak basması) sıkıntısı çekiliyorsa, genellikle ilaç almaya gerek yoktur. Sıcak basma sayısını azaltmak için yapılabilecek birkaç pratik önlemler vardır:
• Oda sıcaklığının düşürülmesi
• Yelpaze kullanmak
• Hafif ince rahat gece pijamaları kullanmak
• Tetikleyicilerden kaçınma (baharatlı yiyecekler ve stresli durumlar gibi)
• Terlemeler için yatakta bir yatak pedi kullanmak
Çoğu kadın yukarıda açıklanan basit adımlarla iyi çalışır. Diğerleri aşağıda açıklanan tamamlayıcı ve alternatif tedavileri deneyebilir. Diğer bazı yaklaşımlar ya etkisizdir, yaygın olarak bulunmaz ya da ciddi semptomları olan kadınlar için yedekleme seçeneği olarak daha uygundur.
• Kilo kaybı
• Bilişsel davranışçı terapi (CBT)
• E vitamini
• Hipnoz
Bazı klinisyenler, hafif sıcak basması olan kadınlara E vitamini önermektedir, çünkü düşük dozlarda iyi tolere edilir ve toksisite ile ilişkili değildir. Bir raporda, E vitamini ve plasebo, sırasıyla % 32 ve 29’luk sıcak basması frekanslarındaki düşüşlerle, klinik olarak önemli olmayan marjinal bir farkla ilişkilendirilmiştir.
Yukarıda verilen doğal çözümler, reçeteli ilaçlar olmadan menopoz semptomlarını aşmaya yardımcı olan birçok doğal stratejiden sadece birkaçıdır. Menopoz semptomlarının üstesinden gelmek zor olabilir, ancak doğru diyeti yemek ve düzenli egzersiz yapmak bunları hafifletmeye ve hatta önlemeye yardımcı olabilir. Bu belirtilerle başa çıkılması gereken bir şey değildir ve rahatlama sağlamaktadır. Yukarıda belirtilen yaşam koşulu değişikliklerden bazılarıyla başlanarak ve kişi için en iyi çözümü bulmak için doktorla birlikte karar verilmelidir.
Kaynakça:
menopause.org
aarp.org/
readersdigest.ca
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu