En son ne zaman bir atlet gibi antrenman yaptınız? Ya da bir atlet fiziğine sahip olduğunuz oldu mu?
Cevap, yaklaşık 10 yıl kadar önce kovalamak, koşmak, fırlatmak, yakalamak veya sprint atmanın amacınız için doğru yolda ilerlemeye yettiği zamanlarda yatıyor. Sahada geçirilen günler sona erdi, onun yerini ağırlık odasının konforu aldı ve bakım modunda çalışılmaya başlandı. Ancak şunu kabul etmek gerekir ki ağırlık kaldırmak, parçalı ve çizgili görünüme kavuşturacak ağır bir kondisyon antrenmanı kadar ilham verici değil. Sergilemeye değecek vücutlar inşa etmenin zamanı geldi.
Eskiden bizim gibi kuvvet antrenörleri atletlerini maç ya da oyun boyunca güçlü ve dinamik tutmaya odaklanırdı. Bunun için de, zorlu ağırlık kaldırma egzersizlerinin varyasyonlarını aktif dinlenme programlarıyla birleştirirlerdi. Benim favorilerimden biri mesela laktik asit banyosudur. Atletlerin tükenmişliği ve kas ağrılarını geçirmek için kullanılırdı. Temel mantığı, aktif kalmak ve gerçek ağırlık egzersizlerinin arasına yüksek yoğunluklu aktif dinlenme periyotları eklemektir. Vereceğimiz programın, deneyimli atletlerin bile 3 tam tur boyunca yavaşlamadan veya hafif ağırlık kullanmadan tamamlamakta zorlandığı bir program olduğunu fark ettik.
Bu kondisyon antrenmanı programı güç ve dayanıklılık istediği için işe yarıyor. Ancak bundan daha önemlisi, içinizdeki uyuyan acımasız atleti uyandırmanızı gerektiriyor – ne pahasına olursa olsun kazanmayı kafasına koymuş bir atlet.
Laktik Asit Banyosu
Geleneksel ağırlık salonu egzersizlerini yüksek yoğunluklu kardiyo programıyla birleştiren – buna “aktif rest” diyoruz – hızlıca parçalanmanızı sağlayacak. Direnç egzersizleri büyüme ve güçlenme için uyarım sağlarken, öte yandan kardiyo çalışmaları vücudunuzun motorunu daha çok yakıt kullanması ve yağ yakması için zorlayacak. Şundan emin olun – program zamanla çok daha verimli olmaya başlıyor.
Bu antrenmanda süre önemlidir. Kondisyonu düşük atletler döngü boyunca tek bir sprintle geçiştirmek durumunda kalabilir, sürelerini not edip bunu bir sonraki denemede geliştirmeye çabalayabilirler. Biraz daha tecrübeliyseniz, döngüyü 3 kere dinlenmeden tamamlamayı deneyebilirsiniz.
- Bu ipuçlarından yararlanarak bu kondisyon antrenman programından maksimum verim alın.
- Herhangi bir hareket için uygun bir makine varsa, kullanın. Tükenmişlik sizi vurduğunda nereden geldiğini anlamazsınız. Makineler size antrenmanınıza güvenle devam etme ve sabit hareket mesafesinde çalışma imkanı sağlar. Hızlı hareket edin ve istasyon değiştirirken vakit kaybetmeyin.
- Ağırlık antrenmanı egzersizlerinizin arasında, antremanın aerobik kısmını uygulayabileceğiniz alan ya da makinenin müsait olduğundan emin olun. Başka birinin ekipmanınızı kullanması kadar sizi yavaşlatacak bir şey yoktur. Spor salonunuzu sakin olduğu saatlerde kullanmanız yararınıza olacaktır.
- Yaklaşık 12 tekrar aralığında sizi failure’a götürecek ağırlıklar seçmeye özen gösterin. 12 tekrar rahat bir şekilde çıkıyorsa, daha ağır çalışın.
- Egzersizler arasında ara vermek yok. Her döngüden sonra 4-5 dakikadan fazla dinlenmemelisiniz – ki bu süre bile fazla. Daha uzun dinlenirseniz kaslarınızın soğuma riski sizin insiyatifinizdedir. Soğumayla mücadele etmek için dinlenme sırasında aktif olun; yürüyün, koşun ya da düşük dirençle bisiklet egzersizi yapın.
- Bir hareketten diğerine geçişiniz 30 saniyeden fazla sürüyorsa, antrenmanınızı daha verimli kılacak bir egzersizle değiştirebilirsiniz.
- Unutmayın, bu programın 4 döngüsünü 17 dakikanın altında bitirebilirseniz, azınlıkta kalan taraftansınız anlamına gelir.
Kondisyon Antrenman Programı
|EGZERSİZ||SÜRE / TEKRAR|
|Bench Press||12|
|Push-Up||60 sn.|
|Leg Press||12|
|Sprint (Bisiklet ya da Koşu Bandı)||60 sn.|
|Seated Row (Kablo ya da Makine)||12|
|Ergo ya da Concept2 Rower||60 sn.|
|Leg Extension||12|
|Sprint (Bisiklet ya da Koşu Bandı)||60 sn.|
|Shoulder Press||12|
|Pushup||60 sn.|
|Leg Curl||12|
|Alternating Step-Up (30-40 cm.’lik yüksekliğe)||60 sn.|
|Triceps Pressdown||12|
|Bench Dip||60 sn.|
|Calf Raise||12|
|Jumping Jacks||60 sn.|
|Arm Curl||12|
|Jumping Jack||60 sn.|
|Crunch||12|
|Bulunduğun yerde High-Knee Run||60 sn.|