Neden Odaklanamıyorum?
Yapılacaklar listenizi hazırladınız. Malzemelerinizi topladınız. Ne yapman gerektiğini biliyorsun. Ve yine de, günün görevlerini gerçekten tamamlama zamanı geldiğinde, beyniniz sürüklenir.
Dikkat eksikliği bozukluğu ( DEHB ) olan insanlar için odaklanma – hem ilk etapta onu bulmak hem de kaybolmaya başladığında geri çekmek – neden bu kadar zor ? Cevap beyin kimyasında yatıyor: DEHB beyinleri, beyin uyarılma ve dikkat seviyelerini kontrol eden dopamin ve norepinefrin bakımından doğal olarak düşüktür. Diğer insanlar, durum gerektirdiğinde, “bağlarını sıkıp” beyinlerini odaklanmaya zorlayabileceklerini görebilirler. DEHB olan kişiler için “sadece odaklanmak” tavsiyesi çıldırtıcıdır; bu basitçe yapılamaz.
Odaklanmaya zorlayamazsınız , ancak gelişmesi için hem fiziksel hem de zihinsel ideal bir ortam yaratabilirsiniz. Anahtar, DEHB beyninizle çalışmak (karşı değil) ve odaklanmanızın gelişmesine yardımcı olan belirli faktörleri bir araya getirmektir. Merak ettiğinizde, “Neden odaklanamıyorum?” Başlamak için bu 12 ipucunu izleyin.
2 / 13
1. Zeigarnik Etkisini hatırlayın.
“Zeigarnik Etkisi”, bitmemiş görevlerin beyninizden çıkmanın başlamamış görevlerden daha zor olduğu ilkesidir. Bu, bir projeye başlamanın – üzerinde sadece 10 dakika çalışsanız bile – beyninizin onu unutmasını veya reddetmesini zorlaştıracağı anlamına gelir. Başlamak yerine kendinizi hayal kurarken bulursanız, 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre içinde bir şeyler (herhangi bir şey!) yapın. Başladığınızda, büyük, korkutucu proje bitmemiş bir göreve dönüşecek – yani beyniniz onu kilitleyecek ve nasıl yapılacağını anlayacaktır.
3 / 13
2. Bir “günlük odak listesi” kullanın.
Her günün başında ana önceliklerinizi yazın. Bu, rahatsız edici dikkat dağıtıcı unsurları engellemenin ve dikkatinizi periyodik olarak yeniden odaklamanın harika bir yoludur. Günlük odak listesi — üç ana ve üç ikincil önceliğin kısa, madde işaretli bir taslağı — yalnızca bir “yapılacaklar listesi” değildir; daha ziyade, kafanızı bulutların dışında tutan ve gerçekten önemli olana odaklanan bir topraklama aracıdır. ( Günlük odak listesi örneğini indirin .)
4 / 13
3. Bir “park yeri” oluşturun.
Yarışan düşünceler ve hiperaktif hayal gücü, DEHB beyinlerinin kuru temizleme veya Linda Teyze’nin telefon görüşmesine geri dönme konusundaki düşünceleri ile kolayca rotadan atıldığı anlamına gelir. Daha uygun bir zamana kadar gereksiz düşünceleri atmak için kolayca erişilebilir bir yer olan bir “park yeri” ile yoldan sapan düşüncelerle – ve yaratabilecekleri endişeyle – uğraşın. Otopark, çantanızda taşıdığınız bir defter veya masanıza yapıştırılmış bir post-it notu olabilir; ne olursa olsun, sizi stresten kurtaracak ve odağınızı bozmadan tutacaktır.
5 / 13
4. “Bunaltıcı” tetikleyicilerinizi belirleyin.
DEHB beyni strese girdiğinde, savaş ya da kaç moduna geçer. Bu bir motivasyon eksikliği gibi görünüyor: Çamaşır yığınlarınızı veya yarı bitmiş vergilerinizi bırakıp bunun yerine Netflix’i aşırı derecede izliyorsunuz. Bunalmış hissetmenize neden olan tetikleyicileri belirleyerek bu döngüyü kırın. Bazıları için açlıktır; diğerleri için çok fazla çelişen öncelik var. Bunalmanıza neyin sebep olduğunu anlamak, onu her seferinde caydırmak için yeterli olmayacak, ancak gelişini tahmin etmek ve buna göre plan yapmak için daha donanımlı olacaksınız.
6 / 13
5. Akışınıza göre hareket edin – sadece akışla değil.
DEHB birçok süper güçle birlikte gelir ( hiperfokus gibi ), ancak ne zaman devreye gireceklerini her zaman tahmin edemezsiniz. Beyninize saygı gösterin! “Bölgede” olduğunuzu ve dikkat ve odaklanma gerektiren görevlerin üstesinden gelebildiğinizi anlamak, beyninizin sis içinde olduğunu anlamak kadar önemlidir. Tamamen bittiğinde, dikkatinizi kağıt dosyalamak veya çorap katlamak gibi daha az zorlayıcı görevlere kaydırmak için kendinize izin verin. Uzun vadede daha fazlasını yapacaksınız!
7 / 13
6. “Olumlu dikkat dağıtıcı şeyler” arayın.
” Dikkat dağıtmak ” kötü bir kelime olmak zorunda değil. Bazı sapmalar aslında uzun vadede daha fazlasını yapmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, egzersiz yapın: Bir projeden yürüyüşe çıkmak, kaçınmak gibi görünebilir, ancak fiziksel aktivite aslında beyni güçlendirir ve geri döndüğünüzde daha verimli çalışmanıza yardımcı olabilir. İşinize yarayan “olumlu dikkat dağıtıcıları” arayın; iyi örnekler meditasyon, hızlı bir dans molası veya yaratıcı bir sanat projesidir. Dikkatinizin dağılmasından endişe ediyorsanız, bir zamanlayıcı ayarlayın ve buna bağlı kalın.
8 / 13
7. Mükemmelliği unutun.
Hiperfokus her zaman iyilik için bir güç değildir. Bazen, DEHB’li insanları küçük, önemsiz ayrıntılara takıntı yapmaya yönlendirebilir ve bu süreçteki gerçek üretkenliklerini öldürebilir. Mükemmeliyetçiliği bırakmak ve “yeterince iyi” ile yetinmek için çalışın. Bu bir yolculuktur, bir varış noktası değil, bu nedenle mükemmeliyetçi eğilimlerinizin bir gecede kaybolmasını beklemeyin – ancak bu süreçte kaygınızı azaltmayı, özgüveninizi geliştirmeyi ve üretkenliğinizi artırmayı bekleyebilirsiniz.
9 / 13
8. Arkadaş edin.
Hedefleri öncelik sırasına koymanıza, ilerleme grafiğini çizmenize ve başarıları kutlamanıza yardımcı olması için bir “sorumluluk ortağı” – günlük, haftalık veya aylık konuştuğunuz biri – işe alın. Hesap verebilirlik odak oluşturur – ve uzun vadede değişim yaratır – çünkü herkes (özellikle DEHB’si olan biri) “Evet, yaptım” diyebilmek için can atar. Bir partner – ister bir DEHB koçu, ister yakın bir arkadaş, hatta anneniz olsun – gitmek istediğiniz yere gitmenize yardımcı olabilir.
10 / 13
9. Planlama zamanını bir kenara koyun.
Planlama eksikliği en büyük odak kanallarından biridir; tam olarak ne yapmanız gerektiğini bilmiyorsanız, bölgede kalmak zordur! Bir dakikalık planlama bile sizi 40 dakikalık çalışmadan kurtarabilir, bu nedenle önümüzdeki günler veya haftalar için öncelikleri ve son tarihleri belirlemek için düzenli, kısa planlama oturumları planlamanız önemlidir. Elbette hiçbir şey kesin değildir – öncelikler değişebilir ve acil durumlar ortaya çıkabilir. Ancak hedeflerinize ve onlara nasıl ulaşacağınızı nasıl planlayacağınıza dair genel bir fikre sahip olmak – rotadan atılsanız bile – La-La Land’den odaklanmanızı sağlamak için harikalar yaratır.
11 / 13
10. Netliği bulun.
Netliğiniz ne kadar yüksek olursa, odaklanmak ve işleri halletmek o kadar kolay olur. Bir projeye dikkat etmekte zorlanıyorsanız, sorunun kökenini ortaya çıkarmak için kendinize şu soruları sorun: Neyi başarmak istiyorsunuz? Bu projeyi kimin beklentileri yönlendiriyor – kendinizin mi yoksa başka birinin mi? Ne yapman gerektiğini anlıyor musun? Sizden ne beklendiğini ele almak, dikkat dağıtıcı unsurları görmezden gelmeyi ve olumlu bir zihniyet sürdürmeyi kolaylaştıracaktır.
12 / 13
11. Son tarihler belirleyin.
Her şeyi neden son dakikada yaptığınızı hiç merak ettiniz mi? Bunun nedeni, teslim tarihlerinin aslında DEHB beyni için nörolojik olarak yararlı olmasıdır – rekabet eden öncelikleri ortadan kaldırır ve adrenalini artırır, böylece hiperfokusa dalmayı ve bir görevi tamamlamayı kolaylaştırır. Bununla birlikte, her görev net bir son teslim tarihi ile gelmez – bu nedenle kendinizinkini oluşturmanız gerekir. Bunlar, bir projenin her aşaması için son teslim tarihleri olabilir – “Salı günü saat 16:00’da nalburdan boya malzemelerini alacağım” – veya projenin kendisi için: “Banyonun 1 Şubat’a kadar boyanması gerekiyor.” Son teslim tarihlerinizi belirgin bir şekilde yayınlayın ve sık sık hatırlatıcılar ayarlayın; bunlar, takip etme olasılığınızı artıracaktır.
13 / 13
12. Negatif düşünceleri kabul edin ve ardından reddedin.
Ruminasyon, odaklanmanın düşmanıdır. Örneğin, eşinizle yakın zamanda yaptığınız bir tartışma üzerinde tekrar tekrar durmak, diğer önemli düşünceleri engelleyebilir ve herhangi bir şey yapmayı neredeyse imkansız hale getirebilir. Bununla birlikte, olumsuz düşünceleri tamamen engellemeye çalışmak genellikle geri teper. Bunun yerine, doğal düşünce kalıplarınızı kabul edin ve onlara hak ettikleri ilgiyi gösterebileceğiniz bir zaman planlayın. Güçlü duyguları ve döngüsel düşünce kalıplarını yönetmenize yardımcı olmak için kendinize, “Evet, dün geceki tartışma beni üzdü ve şu anki duygularım geçerli” deyin – bunların odak noktanızı engellemesine izin vermeden.