Hormonal seviyeler, tiroid fonksiyonu, hormonların kadın ve erkeklerdeki farklılıkları, ne yediğiniz, nasıl uyuduğunuz ve nasıl egzersiz yaptığınız metabolizmanızın farklılaşmasına neden olur ve birkaç genel yaşam tarzı hatası metabolizmanızı yavaşlatabilir. Uyku alışkanlıklarınız, ne yediğiniz ve ne kadar egzersiz yaptığınız gibi etkenler metabolizmanızı değiştirebilir.
İşte metabolizmanızı yavaşlatabilen 6 yaşam tarzı hatası.
1. Yetersiz protein tüketimi
Yeterince protein tüketmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için çok önemlidir. Kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmasının yanı sıra, yüksek protein alımı vücudunuzun kalori yakma oranını önemli ölçüde artırabilir. Sindirimden sonra ortaya çıkan metabolizma artışına, yiyeceğin termik etkisi (TEF) denir. Proteinin termik etkisi karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir. Protein tüketmek, metabolizmayı geçici olarak yaklaşık % 20-30 hızlandırır.
Her ne kadar metabolik hız kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlasa da ve kilo kontrolü sırasında daha yavaş olmaya devam etse de, çalışmalar yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğini göstermektedir. Protein metabolik hızı karbonhidrat veya yağdan daha fazla arttırır. Artan protein alımı, kilo kaybı ve bakım sırasında metabolik hızın korunmasına yardımcı olur.
2. Yeterince uyuyamamak
Uyku, sağlıklı bir metabolizma için son derece önemlidir. İhtiyacınızdan daha az uyumak; kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi bir dizi hastalık riskini arttırabilir. Bazı çalışmalar yetersiz uykunun metabolik hızı düşürebileceğini ve kilo alma olasılığını arttırabileceğini gösteriyor.
Bir çalışma, art arda 5 gece boyunca 4’er saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin istirahat metabolizması oranında ortalama % 2.6 oranında bir düşüş yaşadığını buldu. Metabolizmaları 12 saat kesintisiz uykunun ardından normale döndü. Gece yerine gündüz uyumak metabolizmayı daha da kötüleşir. Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini veya dahili saatini bozar.
3. Çok az kalori almak
Çok az kalori almak metabolizmada büyük bir azalmaya neden olabilir. Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekli olmasına rağmen, kalori alımının çok düşük olması ters etki yaratabilir. Kalori alımınızı önemli ölçüde düşürdüğünüzde, vücudunuz yemeğin kıt olduğunu algılar ve kalori yakma oranını düşürür. Zayıf ve aşırı kilolu kişilerde yapılan kontrollü çalışmalar, günde 1.000 kaloriden az kalori almanın metabolizma oranını önemli ölçüde etkileyebileceğini doğrulamaktadır.
Kalori kısıtlaması ılımlı olsa bile, metabolizmayı yavaşlatabilir. 32 kişilik 4 günlük bir çalışmada, günde 1.114 kalori alanların metabolik hızı, 1.462 kalori tüketenlerin iki katından daha fazla yavaşladı. Ancak kilo kaybı her iki grupta da benzerdi. Kalori kısıtlamasıyla kilo verecekseniz, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamayın. Kalorileri çok fazla ve çok uzun süre kesmek, metabolizma hızınızı düşürür, bu da kilo vermeyi ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
4. Hareketsiz yaşam tarzı
Hareketsiz kalmak, her gün yaktığınız kalori miktarında önemli bir azalmaya neden olabilir. Birçok insan iş yerinde oturmayı içeren, metabolik hız ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek yaşam biçimlerine sahiptir. Egzersiz veya spor yapmak yaktığınız kalori üzerinde önemli bir etkiye sahip olsa da, hareketli olmak, ayakta zaman geçirmek, temizlik yapmak ve merdivenleri çıkmak gibi temel fiziksel aktiviteler kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Hareketsiz bir yaşam tarzı, gün boyunca metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Daha fazla kalori yakmak içni genel aktivite seviyenizi arttırmaya çalışın.
5. Şekerli içecek tüketimi
Şekerli içecekler sağlığa zararlıdır. Çok miktarda tüketimi, insülin direnci, diyabet ve obezite gibi çeşitli hastalıklara neden olabilir. Şekerli içecekleri sık tüketmek metabolizmanızı yavaşlatabilir. Araştırmalar aşırı fruktoz tüketiminin karnınız ve karaciğerinizdeki yağ depolanmasını arttırdığını göstermektedir. Yüksek miktarda fruktoz içeren içecek alımı, metabolizma hızını azaltabilir, göbek ve karaciğerinizde yağ depolanmasına yol açabilir.
6. Direnç egzersizi eksikliği
Ağırlıklar ile egzersiz yapmak, metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için harika bir yoldur. Direnç egzersizlerinin sağlıklı kişilerde olduğu kadar kalp hastalığı olan, fazla kilolu veya obez olanlarda da metabolik hızı arttırdığı bilinmektedir. Vücudunuzdaki yağsız kütlenin çoğunu oluşturan kas kütlesini arttırır. Daha yüksek miktarda yağsız kütleye sahip olmak dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarını (bazal metabolizma) önemli ölçüde artırır. Az miktarda yapılan direnç egzersizleri bile enerji harcamalarını arttırır. Herhangi bir direnç egzersizi yapmamak, özellikle kilo verme sırasında metabolik hızın düşmesine neden olabilir.
Son not
Metabolizmanızı yavaşlatan yaşam tarzı davranışlarında bulunmak, zamanla kilo alımına neden olabilir. Onları mümkün olduğunca önlemek veya en aza indirgemek en iyisidir. Birçok basit aktivite kilo vermenize yardımcı olmak için metabolizma hızınızı arttırabilir.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
Kadinvekadin.net