Bacak antrenmanlarını bir araya getirirken baldırlarınızı gözden kaçırmak kolaydır, ancak güçlü baldırlara sahip olmak size denge ve güç verir. Hayatta genel olarak yararlı olmasının yanı sıra, güçlü ve stabil bir alt bacağa sahip olmak, halter squat ve deadlift gibi diğer hareketler için de çok önemlidir.
Bu üç setli baldır egzersizleri çalışması, alt ekstremitelerinizdeki daha büyük, kütlesel hareket eden kasları güçlendirir, böylece çıtırtı geldiğinde sizi yarı yolda bırakmazlar. Baldırlarınızı çalıştırmanın yanı sıra, ayak bileklerinizin çevresindeki küçük stabilize edici kasları da çalıştıracaksınız.
Bu yalnızca vücudunuzu yaralanmalardan korumanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kas iş yükünü en üst düzeye çıkararak yeni bir büyüme düzeyinin kilidini açabilir ve daha büyük kaslardaki değişiklikleri zincirin sonuna kadar görebilirsiniz. daha güçlü, daha fit bir vücut.
Bu antrenman nasıl yapılır
Bu baldır egzersizi bir üçlü settir, yani egzersiz 1 için gerekli sayıda tekrar yapmanız, ardından hemen egzersiz 2'ye geçmeniz ve ardından egzersiz 3'e geçmeniz gerektiği anlamına gelir. Daha sonra üçlü seti tekrarlamadan önce iki ila üç dakika dinlenmelisiniz. Kürek makinesinde 10 kolay dakika ile ısının.
1 Dambıl baldır kaldırma
3 Tekrarı ayarlar 10
Hedef: üst baldırlar
Neden işe yarıyor: İlk harekette üçlü sete direnç ekleyerek yüksek enerji seviyelerinden yararlanırsınız, böylece baldırlarınızdaki büyük kasları önceden yorabilir, böylece daha küçükleri hedefleyebilirsiniz. sonraki iki egzersizde kaslar.
- Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru uzatın.
- Bacaklarınızla baskı yapın ve ayak parmaklarınızın üzerine çıkın.
- Yavaşça indirmeden önce bir ila iki saniye üstte tutun.
2 Direnç bandı basımı
Sets 3 Reps 10
Hedef: alt baldırlar, incikler
Neden işe yarıyor: Ayağınızı bir direnç bandına doğru esnetmek, egzersizin sonunda en yüksek direnç noktasına ulaşacağınız anlamına gelir. Bu, yükü taban ve kaval kemiği kaslarına aktarır çünkü hareketin eksantrik (alçaltma) aşaması kaldırma kadar önemlidir.
- Bant uzunluğunu hareketin başlangıcında gergin olacak şekilde ayarlayın.
- Bileğinizi esneterek, uçları sabit tutarak bandı bastırın.
- En uzak noktada duraklayın ve ayak parmaklarınızı yavaşça geriye getirin.
3 Sırtüstü köprü topuk kaldırma
Setler 3 Tekrar 10
Hedef: göbek bölgesi, baldırlar, ayak bilekleri
Neden işe yarıyor: Kalçalarınızı desteksiz bırakarak egzersize dengesizlik katarsınız ve hareketi dengelemek için göbek ve baldır kaslarınızı çalıştırırsınız. Bu daha derindeki, daha küçük kasları hedef alır.
- Benchte omuzlarınızı destekleyin.
- Bacaklarınız ve gövdeniz aynı hizada olacak şekilde kalçalarınızı dik tutun.
- Bacaklarınızı kullanarak topuklarınızı yerden kaldırın.
- Bir ila iki saniye basılı tutun ve yavaşça indirin.