ARALIKLI ORUÇ (IF)
Aralıklı oruç (IF) yeni olmamakla birlikte son zamanlarda popülerliği artmış bir beslenme şeklidir. Epilepsi ve diyabet tedavisinde 1900’lerden beri terapötik olarak kullanılmaktadır. Aralıklı oruç, açlık ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme şeklidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Aralıklı oruç, tarihsel olarak insanlar ve birçok organizma için yaşamın normal bir parçası olmuştur. Eski dönemlerde avcı toplayıcılarının yıl boyunca saklayabilecekleri yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamadılar. Sonuç olarak, insanlar uzun süre yemek yemeden de yaşayabildiler. Birçok din ve inanışta da oruç, manevi nedenlerle yapılmaktadır.
Aralıklı beslenme uygulamasında popüler birkaç yöntem vardır:
16/8 METODU
16/8 metodu, her gün 14-16 saat boyunca aç kalmayı ve günlük yemek yeme sürenizi 8-10 saatle sınırlandırmayı önerir. Bu yöntem, akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltı atlamak olarak düşünülebilir. Açlık sürecinde su, çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir.
5:2 METODU
5:2 diyetinde haftanın
5 günü normal, haftanın 2 günü 500-600 kalori gibi kısıtlı diyet yapılır. Bu da
sağlıklı bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık 1/4 ‘üne denk
gelmektedir.
YE-DUR-YE (24 SAAT AÇLIK) METODU
Haftada bir veya iki kez 24 saat aç kalma şekilde yapılmaktadır. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat aç geçirilir. Su, çay ve kahve ve diğer kalorisiz içecekler tüketilebilir.
KİMLER ARALIKLI ORUÇ YAPMAMALI ?
-Büyüme ve gelişme çağındaki bireyler
-Gebe ve emziren kadınlar
-Gebe kalmaya çalışan kadınlar
-Düşük kilolu bireyler
-Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
-Tansiyon düşüklüğü olanlar
-İlaç kullananlar ( insülin vb)
-Kan şekeri kontrolünü sağlayamayanlar
ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI
-Kan şekerini düşürüp insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri kontrolü sağlar.
-LDL kolesterol ve total kan yağlarında azalma sağlar.
-Sinir hücrelerinin büyümesini hızlandırır, hafızayı ve bilişsel işlevleri iyileştirir.
-Kan basıncını düşürür.
-Oksidatif stresi azaltır.
-İnflamasyonu (CRP, TNF, IL-6 ) azaltır.
-Büyüme hormonu salınımını artırır.
-Yağ yakımını hızlandırır.
ARALIKLI ORUÇ VE KİLO VERME
Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmaya çalışmasının en yaygın nedenidir. Aralıklı açlık daha az öğün yemenizi sağlayarak, kalori alımında otomatik bir düşüşe yol açabilir. Ek olarak aralıklı açlık, hormon seviyelerinde değişiklik sağlayarak(insülini azaltmaya ve büyüme hormonu seviyelerini arttırmaya ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin salınımını arttırarak) kilo kaybını kolaylaştırır. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, aralıklı açlık vücut ağırlığında 3-24 hafta içinde %3-8 oranında azalma sağladığı görülmüştür. Bununla birlikte, aralıklı orucun başarısının genel nedeni kalori alımınındaki azalmadır. Yemek yeme periyodu boyunca fazla miktarda yemek yenildiğinde hiç kilo verilemeyebilir.