Kabızlığı Hafifletmek için 5 Basit Egzersiz
Kabızlık, tuvalete gittiğinizde genellikle zorluk veya ağrıya neden olur ve daha da kötüsü, tartışmak için rahatsız edici bir konu olabilir ve rahatlamayı daha da zorlaştırır. İyi haber şu ki, daha fazla su içmek, daha fazla meyve ve sebze yiyerek daha fazla lif almak, stresi azaltmak ve daha fazla hareket etmek gibi günlük şeyler yapmak kabızlığı hafifletebilir. Örneğin egzersizin, gıdanın kalın bağırsakta hareket etmesi için geçen süreyi azaltarak sindirim sisteminin verimliliğini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak işleri doğru yönde ilerletmek için bir Zumba savaşçısı olmanıza veya fanatik egzersiz yapmanıza gerek yok. Bugün kabızlığı hafifletmek için bu kolay kardiyo, yoga ve pelvik taban egzersizlerini deneyin.
1.Kardiyo
Düzenli kalmak söz konusu olduğunda daha fazlasını taşımak uzun bir yol kat eder. Egzersiz nefes alıp verme hızınızı ve kalp atış hızınızı artırır, kaslarınızı ve sinirlerinizi harekete geçirerek vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Ek olarak, egzersizin getirdiği yaşam tarzı değişiklikleri doğal olarak daha yüksek su alımına, daha iyi bir diyete ve stresi azaltmaya neden olabilir. En iyi kısım? İster koşu, ister Zumba veya oturma odasında dans olsun, herhangi bir egzersiz yeterli olacaktır! Veya sadece yürüyün.
Yürüyüş antrenmanı normal hızınızda yaklaşık 5 dakika yürüyerek ısının ve ardından hızınızı artırın. Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapın. Yürüyüşünüzün sonunda hızınızı azaltın ve biraz esneme hareketi yapın. 30 dakikalık tam bir yürüyüş yapamıyorsanız, gününüze mini yürüyüşler yapın. Her gün birkaç kez 10 ila 15 dakika yürümek de aynı derecede etkili olabilir.
2.Yoga
Bazı yoga pozları, stresi azalttığı ve bağırsakların kasılması için sindirim sistemine kan akışını artırdığı için yardımcı olabilir. İşte sabah, öğleden sonra veya gece yapabileceğiniz iki kolay esneme;
1.Kedi ve İnek Duruşu: Eller ve dizler pozisyonuna gelin, dizlerinizi kalçalarınızın altına ve bileklerinizin kıvrımını doğrudan omuzlarınızın altına, avuç içi yere koyun. Parmaklarınız ileriye dönük olmalı. Çekirdeğinizi meşgul edin.
Kedi Aşaması: Omurganızı tavana doğru itmek için karın kaslarınızı kullanarak, kızgın bir kedi şeklini alarak, nazikçe nefes verin ve kuyruğunuzu altına sokun. Boynunuzu uzatırken bu pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun ve başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin.
İnek Aşaması: Karın ve bel kaslarını kullanarak, kuyruğunuzu tavana doğru yatırırken nefes alın, orta ve alt sırtınızdaki kemeri artırın. Karnınızın yere doğru gerilmesine izin verin. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce bu pozisyonu 10 ila 30 saniye durun. Hamle dizisini 10 kez tekrarlayın.
2.Rüzgar Rahatlatıcı Duruşu: Nötr bir omurga ile sırt üstü yatarak başlayın. Sağ bacağınızı dizinizi bükerek vücudunuza doğru getirin. Kollarınızı kullanarak sağ bacağınızı yavaşça vücudunuzun sağ tarafına doğru çekin. 10 ila 30 saniye bekleyin, ardından bacağı bırakın. Egzersizi sol tarafta tekrarlayın, ardından her iki bacak göğse doğru çekilerek tekrarlayın.
3.Pelvik Taban Egzersizleri
Pelvik taban, pelvis ve alt karın içindeki organları destekleyen bir kas grubudur. Eğer varsa pelvik taban disfonksiyonu , tuvalete gitmek için gerekli kasları koordine zorluk olabilir. Bu hareket bağırsaklarınızın hareketine yardımcı olacak en güzellerinden biri, muhakkak deneyin.
4.Derin Çömelme Duruşu
Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, ayak bileğinizi ve dizinizi dikey bir yığın halinde tutarak (incik diktir), kalçalarınıza geri dönün ve poponuzu yere doğru geriye ve aşağı indirin. Gluteal kasları ateşlemeye başlarken yardımcı olması için başlangıçta bir sandalye kullanmak isteyebilirsiniz. Dikey incik pozisyonunu korurken olabildiğince aşağı inin. Vücudunuzun üst kısmının normal bir çömelme ile alışık olabileceğinizden biraz daha fazla öne doğru hareket ettiğini fark edebilirsiniz. Sorun yok! Başlangıca dönün ve 10 kez tekrarlayın.
5.İleri Hamle
Omuzlarınız geride ve gevşemiş bir şekilde vücudunuzun üst kısmını düz tutun, çenenizi yukarı kaldırın (aşağıya bakmamak için önünüzden bir nokta seçin, böylece aşağı bakmaya devam edemezsiniz). Bir bacakla öne çıkın, kalçalarınızı her iki diziniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar indirin. Ön dizinizin doğrudan bileğinizin üzerinde olduğundan, çok fazla dışarı itilmediğinden ve diğer dizinizin yere değmediğinden emin olun. Başlangıç pozisyonuna geri iterken ağırlığı topuklarınızın üzerinde tutun. Arka bacağınızın gluteal kaslarını kasmaya gerçekten konsantre olurken son tekrarınızda 5 saniye boyunca hamle pozisyonunu koruyarak 5 tekrar gerçekleştirin. Hala hamle pozisyonundayken, 5 sığ vuruş yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.