Sporcular ister sahada ister spor salonunda olsun her zaman iyi performans göstermek ister. Burada, atletik performansı arttıran 5 en iyi takviye listesini sunuyoruz. Bu takviyeler atletik, zindelik ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Bir atlet için zinde kalmak çok önemlidir ve bu takviyeler bunu yapmalarına yardımcı olur. Atletik performansı arttıran en iyi 5 takviyelere bir göz atın.
- 1. Kreatin Mono hidrat
Önerilen doz: Günlük 3-5 gram
Kreatin şüphesiz etkili bir performans takviyesidir. Yoğun antrenman programını destekler, fiziksel güç, vücut kompozisyonu ve kas kütlesini arttırır.
Kaslarda PCr (fosfokreatin) yaparak çalışır. Bu da ATP’nin (Adenozin trifosfat) yenilenmesine yardımcı olur. ATP, fiziksel aktivite için enerji veren bir güç merkezidir. ATP’ler yoğun egzersiz seansları için çok önemlidir ve egzersiz esnasında kreatin performansını artırır.
Kreatin aynı şekilde sahada da performansı artırır. Araştırmalar hokey, futbol, rugby gibi güç performansı ve kas dayanıklılığına dayalı aktivitelerde geliştirilmiş bir performans göstermektedir.
- 2. Kafein
Önerilen Doz: antrenmandan 1 saat önce vücut ağırlığı 0,45 kg başına 1.8 – 2.7 mg (67 kiloluk bir kişi için 200 ile 400 mg) egzersiz öncesi bir saat
Kafeinin sporda kullanımı uzun bir geçmişe sahiptir. 1920'lerden beri sporda kullanılmaktadır. Tüm spor dallarında performansın arttırılmasına yardımcı olur.
Genel olarak, uyanıklığı geliştirmek için kafein alırız. Ancak kafeinin bazı etkileri egzersiz sırasında efor algılamasında düşüş, oksidasyon, yağ ve endorfin serbest salgılanmasında artışı içerir.
Ek İpucu: İyi bir performans için uygun hidrasyon çok önemlidir. Vücuttaki su miktarını korumak gereklidir çünkü birçok spor aktivitesi dışarıda nem altında ve çok iyi havalandırılmamış spor salonlarında yapılmaktadır. Bu yüzden antrenmanın 2 -3 saat öncesinde 0.5 ile 1 lt. su tükettiğinizden emin olun ve antrenmana başlamadan hemen önce 0.25 lt. su tüketin.
Hatta antrenmandan sonra bile vücudunuzdaki su miktarını beslemeniz gerekir. Ter ile kaybettiğiniz sıvıyı yerine koyabilmek için vücut ağırlığının her 0.45 kg için 0.5 ile 1 lt. su için.
- 3. Beta-alanin
Önerilen Doz: Günde 3-6 gr
Beta-alanin sporcular için çok faydalı bir takviyedir. Yoğun antrenman programı uygularken vücudumuz hidrojen iyonları salınımını gerçekleştirir ve depolar. Bu da pH düzeyinde bir düşüşe neden olur ve yorgunluk baş gösterir. Beta-alanin kaslardaki karnosin düzeyini artırır. Vücuttaki hidrojen iyonlarını korur ve dolayısıyla yorgunluğu geciktirir. Spor salonundaki performansını ve aynı zamanda antrenman yoğunluğunu arttırır.
- 4. Protein
Önerilen Doz: 20 ila 25 gr whey proteini
Eğer herhangi bir fiziksel aktivite ile uğraşıyorsanız stresli hissederseniz. Sık egzersiz yaptıkça daha yorgun hissedersiniz. Ağır antrenman yapmanız istirahat sürelerini uzatır. İşte bu noktada protein kurtarıcınız olur. Vücudun kendini toparlamasına yardımcı olur.
Ancak, protein daha kısa süreli aktiviteler sırasında bile bir enerji ikamesi olarak kullanılamaz. Ama vücudun kendini toparlaması ve istirahati için protein almak esastır. Protein sentezini arttırır ve hızlı toparlanmaya neden olur.
- 5. BCAA (dallara ayrılmış Amino Asitler zinciri)
Önerilen Doz: antrenman öncesinde veya sırasında 6 ile 10 gr
BCAA’lar egzersiz sırasında çok önemlidir. Antrenman sonrası toparlanma ve istirahat sürecini hızlandırır. 2010 yılında Uluslararası Spor ve Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi yayınlanan bir çalışmaya göre vücut ağırlıklarına göre kg. başına 100 mg BCAA alan sporcuların squat egzersizinden sonra daha az kas ağrısı ve sakatlık yaşadıkları gözlemlenmiştir
Önemli bir BCAA olan Lösin protein metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur. Protein sentezini teşvik eder ve aynı zamanda protein dejenerasyonunu çökertir. Direnç antrenmanı sonrası oluşan hasarlı kasların toparlanmasına yardımcı olur.