400 ve 800 metre olaylarında yarışan atletler üç tip gelir: koşucular, çok amaçlı koşucular veya mesafe koşucuları. Rüzgar türünden bağımsız olarak, 400 ve 800 metre olaylar, anaerobik ve aerobik koşullandırmanın bir karışımını gerektirir. Sonuç olarak, hız ve dayanımı en üst düzeye çıkarmak için eğitim rutine spesifik egzersizler uygulanmalıdır. Egzersiz programı, bireysel koşucunun beceri düzeyine bağlı olarak değişkenliğe izin vermelidir.
Günün Videosu
Dağılımlar
Dağılım egzersizi, laktik asit toleransını artırmak için tasarlanmış bir saha ve saha antrenman programında yaygındır. Bir eğitim seansı için yapılan bu tek egzersiz, 600, 500, 400, 300 ve 200 m'lerden kademeli olarak azalan birkaç hareket içerir. 600 m'lik bir koşu ile arıza egzersizi başlayın, ardından 500 m'ye geçmeden önce onu çalıştırmak için gereken süreyi aşan bir iyileşme periyodu izleyin. Çalışması gereken süreyi 500 m'ye eşit bir iyileşme süresi ile çalıştırın; 300 m koşu ve 200 m son iki koşu ile bitirmeden önce 400 m'lik bir koşu ve kurtarma ile devam edin. Her hafta bir kez antreman yapabilirsiniz.
Aralıklar
Aralıklardaki egzersiz programları, çalışma ve dinlenme zamanlarının değişmesi ile karakterize edilir ve aerobik ve anaerobik yeteneği geliştirmek için özelleştirilebilir. Hızlı dayanıklılık üzerine odaklanan örnek bir aralık çalışması, 20 saniyelik, 10 saniyelik kapalı prensibi takip eden Tabata egzersizi. Izumi Tabata tarafından popüler hale getirilen bu supra-aerobik egzersiz 20 saniyede mümkün olduğunca koşarak başlar, ardından 10 saniye dinlenir ve toplam sekiz tur tekrarlanır. Egzersizin amacı sekiz turda aynı hız ve mesafeyi korumaktır. Bu egzersizin yoğunluğuna yapın, haftada bir defadan fazla yapmayın.
Tempo
Tempo, 400 ve 800 kişilik koşucuların bireysel koşucular için hedef yarış süresine odaklanmaları için çalışır. Bu egzersizler, koşucuyu, belirli hızda çalışarak hız ve konfor seviyesini bulmak için eğitir. Örneğin, bir koşucu 800'deki iki dakika işaretini kırmak isterse, tempo çalışması iki dakika 800 saat temelinde 200 veya 400 m aralıklarla kullanacaktır. Bir yarış için ısınmaya ve 60 saniye dinlenme ile birlikte 400 m aralıklarla 60 saniye içinde çalıştırılan dinamik bir hızla ısınmaya başlayın. Başka bir 400 m aralığını 60 saniyede veya daha hızlı bir şekilde çalıştırın, sonuç olarak iki dakika 800 m yarışına kadar hesaplarsınız. Haftalık eğitim programınıza bir tempo egzersizi dahil etmeye çalışın.
Merdiven
Merdiven egzersizleri mesafeleri ve saatleri değiştirir ve egzersiz boyunca mesafeleri ve süreleri azaltır ve arttırır. Zaman kullanarak bir örnek merdiven egzersizi bir dakika süreyle, bir dakika dinlenme, bir dakika çalıştırma ve 50 saniye dinlenme ile başlar.Merdiven, merdiveni geriye doğru gitmeden önce 40 saniye, 30 saniye, 20 saniye ve 10 saniye azalan dinlenme süreleri ile bir dakika kullanmaya devam eder ve ardından bir dakika çalışan, 50 saniye kapalı ve bir dakika çalışan ile bitirir. Yaralanmayı önlemek için, haftanın bir günü birden fazla egzersiz yapmayın. Diğer egzersiz seçeneklerinden bazılarıyla değiştirin.