Bu, özellikle vücut geliştiriciler arasında, aynı zamanda bazı kişisel antrenörler arasında sıklıkla duyduğunuz bir iddiadır. En uç sürüm aerobik sizi şişmanlatır, bunun nedeni, kas kaybına yol açmasıdır, bu da metabolizmanızı düşürür, çünkü yağ almanıza neden olur, çünkü şimdi yavaş metabolizmanız için çok fazla yiyorsunuz. Bu tür iddialar, göreceğimiz gibi bazı gerçeklere dayanmaktadır, ancak oldukça abartılmıştır. Günde yarım saat çalıştığınız için kaslarınız boşa gitmeyecek.
Aerobik egzersizin kas büyümesine müdahale edebileceği veya gerçek kas kaybına neden olabileceği bazı mekanizmalar vardır. Birincisi, eşzamanlı aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının kaslarda rakip adaptasyonlara yol açmasıdır. Örneğin, kararlı durum aerobikleri, kas hücrelerinde artmış mitokondri (aerobik enerji fabrikaları) ve aerobik enzimler gibi dayanıklılık adaptasyonlarına yol açarken, kuvvet antrenmanı hipertrofiye veya kas liflerinde büyümeye yol açabilir. Sonuç olarak, bu aktivitelerin her ikisinin de kas büyümesini, sadece kuvvet antrenmanı yapmaya kıyasla yaklaşık yarıya indirdiği gösterilmiştir. [Docherty, 2001; Gordon, 1967].
Fitness için kuvvet antrenmanı yapanlarımız için bu çok önemli değil, sadece kas kütlesi oluşturmanın daha uzun süreceği anlamına geliyor. Ancak vücut geliştiriciler için uzmanlık alanlarında yeterliliğe müdahale ediyor. Pek çok vücut geliştiricisi aerobikleri en aza indirecek veya paraziti azaltmak için önlemler alacaktır. Sanırım bu “kas kaybı” fikrinin tohumunun ilk dikildiği yer burası. Ancak, bu çalışmalardaki aerobiklerin kas kaybına neden olmaktan çok uzak olan kas büyüme oranını azalttığı gösterilmiştir. İlginç bir şekilde, karşıt girişim meydana gelmiyor gibi görünüyor: kuvvet antrenmanı eklemek kardiyo gelişmelerini engellemiyor. Aerobik eğitime katılan birçoğumuz bunu üst vücut gücü çalışmasıyla destekleyeceğiz ve bu durumda eşzamanlı eğitim ile ilgili bir sorun yok.
Kardiyo'nun kuvvet antrenmanına müdahale etmesinin başka bir yolu var ve bu sadece çok fazla zaman almak olabilir. Kilo vermeye çalıştığım bir zamanı hatırlıyorum, bu yüzden günde yaklaşık 90 dakika kardiyo yaptım. Bir miktar direnç eğitimi yapmaya çalıştım ama çok az zamanım vardı ve yine de yıpranmıştı. Günde daha makul bir saate geri döndüğümde ve kaldırmak için daha fazla zaman bıraktığımda çok daha başarılı oldum. Başka bir makalede farklı eğitim türlerinin uygun dengesi hakkında konuşuyorum.
Bununla birlikte, aşırı aerobiklerin aşırı kas ve / veya zayıf beslenme nedeniyle gerçek kas kaybına yol açabileceği birkaç mekanizma vardır. Çok fazla aerobik, daha sonra kas dokusunun bozulmasına neden olabilecek kortizol (genellikle “stres hormonu” olarak adlandırılır) gibi katabolik hormonların artmasına neden olabilir. Ancak ılımlı miktarlarda aerobik, kortizolde net bir azalmaya yol açan rahatlatıcı bir aktivitedir. Sadece aşırı miktarda aerobik aktivite, aktivite tamamlandıktan sonra kan dolaşımında yüksek kortizol seviyelerine yol açar. Ne kadar aerobik egzersize ihtiyaç olduğunu özel olarak inceleyen bir çalışma, 40 veya 80 dakika koşarken kortizol yükselmelerinin meydana gelmediğini, sadece iki saatlik çalışmalarda meydana geldiğini buldu. [Tremblay, 2005]. İronik olarak, yüksek hacimli direnç eğitimi aynı etkiye neden olabilir [Stone, 1998], ama hiç kimsenin kaldırmama konusunda uyarıldığını duymadım çünkü kaslarınızın boşa gitmesine neden oluyor!
Diğer mekanizma, vücudunuzda yeterli kan şekeri yoksa, proteini parçalayarak üretebilmesidir. Yiyeceklerden yeterli protein yoksa, kas dokusundan alacaktır. [Berning, 1998]. Yine, bu sadece aşırı veya yetersiz besleniyorsa mümkündür. Bunun en açık örneği, maratonda “duvara vurmak” veya bisikletçiler uzun yolculuklarda “bonking” dir. Sadece glikoz üzerinde çalışabilen beyin yeterli yakıt alamadığı için sinirlenebilir ve yargı bozukluğuna sahip olabilirsiniz. Her ikisini de deneyimledim ve eğlenceli değiller. Vücudumun yakıt için kasları parçalayıp bozmadığını bilmiyorum ama daha sonra kaslarım parçalanmış ya da en azından dövülmüş gibi hissettim. Ama iki kez bu, yaklaşık 3 saat egzersizden sonra herhangi bir yakıt almadan bana geldi. Öte yandan, karbonhidratları yakıt olarak düşünen aerobik olan birçok insan, beyaz un ürünleri veya şekerli içecekler veya temelde yüceltilen şeker çubukları olan “güç çubukları” gibi kötü karbonhidrat tüketimini artıracaktır. Bu bir
sağlıksız yaşam tarzı aşırı beslenme ile haklı.
Çok fazla kardiyo yapan kişilerin protein eksikliğine yol açmasının bir yolu vardır: dayanıklılık egzersizi protein talebini arttırır. Aslında küçük ama ihmal edilemez miktarda yakıt sağlar (muhtemelen kardiyonun yoğunluk seviyesine bağlı olarak karbonhidrat ve yağ karışımı ile beslendiğini duydunuz, ancak biraz protein var Egzersizde oluşan doku hasarlarını onarmak için protein gereklidir) [Noakes, 2004]. Güç antrenörleri daha fazla proteine ihtiyaç duyduklarının farkındadır, ancak kardiyo yapan insanlar genellikle değildir. Ek olarak, kardiyo yapan birçok kişi kilo vermeye çalıştığından, muhtemelen aynı zamanda kalorileri azaltmaktadırlar, eğer bunu sadece porsiyon boyutunu azaltarak yaparsanız protein alımını azaltabilir. Protein için tipik tavsiye, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25-0.45 gramdır, ancak dayanıklılık sporcuları kilo başına 0.55 ila 0.65 gram daha fazla gerektirebilir. [Sharkey, 2001].
Bu yüzden aşırı yorulmayın ve azımsanmayın ve abur cubur yemeyin. Kolay gün / zor gün gibi sağduyulu prosedürleri takip edin, günde kardiyo saati yapmayın ve haftada yaklaşık bir kilodan fazla kilo vermeye çalışmayın. Bir kardiyo ve direnç eğitimi dengesi yaptığınızdan emin olun, kaslarınız iyi olacaktır.
Referanslar:
Berning, J, “Enerji Alımı, Diyet ve Kas İsrafı”, Spor, Kreider, R, Fry, A ve O 'da Aşırı Eğitimde Toole, M, eds, Human Kinetik, 1998.
Noakes, T, Koşu Kültürü, İnsan Kinetiği, 2002.
Sharkey, B, Fitness ve Sağlık, İnsan Kinetiği, 2001.
Stone, M ve Fry, A, Spor, Kreider, R, Fry, A, O ve O 'daki Aşırı Eğitimde “Güç / Güç Sporcularında Artan Antrenman Hacmi”, Toole, M, eds, Human Kinetik, 1998.
Tremblay, M, Copeland J ve Van Helder, W, “Egzersiz Süresinin Eğitimli Erkeklerde Egzersiz Sonrası Steroid Hormon Yanıtlarına Etkisi”, Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.