Dokuz aylık hamilelik yolculuğunuz boyunca sağlıklı ve güvende kalmak için bu basit ipuçlarını izleyin.
Hamilelikte Sağlıklı Kalmak
Hamileyseniz veya hamile kalmayı düşünüyorsanız , muhtemelen en temel hamilelik tavsiyesini zaten biliyorsunuzdur: Sigara içmeyin veya pasif içiciliğin yanında bulunmayın. Diğer tehlikeli maddeleri içmeyin veya tüketmeyin ve dinlenin. (Sonuçta uyku önemlidir.) Ama bilmeniz gereken başka ne var? Vitamin almaktan kedi kumu ile ne yapılacağına kadar, güvenli ve sağlıklı doğum öncesi gelişimi sağlamaya yardımcı olabilecek 20’den fazla hamilelik ipuçlarımız var.
1. Doğum Öncesi Vitamini Alın
Doğum öncesi vitaminleri almaya erken başlamak akıllıcadır, yani hamileliğinizi öğrenir öğrenmez ve/veya önceden – gebe kalmaya çalışırken – almaya başlamalısınız. Bunun nedeni, bebeğinizin beyin ve omurilik haline gelen nöral tüpünün hamileliğin ilk ayında gelişmesidir, bu nedenle en başından itibaren folik asit, kalsiyum ve demir gibi temel besinleri almanız önemlidir.
Doğum öncesi vitaminleri çoğu eczanede bulunur veya bunları doktorunuzdan reçete ile alabilirsiniz. Bunları almak sizi rahatsız ediyorsa, geceleri veya hafif bir atıştırmalıkla almayı deneyin. Daha sonra sakız çiğnemek veya sert şeker emmek de yardımcı olabilir.
2. Egzersiz Yapmak
Aktif kalmak genel sağlığınız için önemlidir ve stresi azaltmanıza, dolaşımı iyileştirmenize ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Ayrıca daha iyi uykuyu teşvik edebilir. Aşırı ısınmayı önlemek için bir hamilelik egzersiz dersi alın veya günde en az 15 ila 20 dakika serin ve gölgeli yerlerde orta hızda yürüyün.
Pilates, yoga, yüzme ve yürüyüş de çoğu hamile insan için harika aktivitelerdir, ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Haftanın çoğu günü 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin. Yine de vücudunuzu dinleyin ve aşırıya kaçmayın.
3. Doğum Planı Yazın
doğum planınızı yazarken göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler şunlardır:
- Hangi durumlardan sakınmalıyım?
- Acil durumlarda ne yapmam gerekir?
- Ağrı kesici almalı mıyım?
- Hangi kıyafetleri giymem gerekir?
- Ne tür müzikler dinlemem gerekir?
4. Kendinizi Geliştirin
Bu ilk bebeğiniz olmasa bile, bir doğum kursuna katılmak, kendinizi doğuma daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olacaktır. Sadece doğum ve bebek bakımı hakkında daha fazla bilgi edinme şansınız olmayacak, aynı zamanda belirli sorular sorabilir ve endişelerinizi dile getirebilirsiniz. Ayrıca tesisi ve çalışanlarını daha yakından tanıyacaksınız.
Şimdi ailenizin tıbbi geçmişini tazelemek için de iyi bir zaman. Geçmişteki gebeliklerle ilgili sorunlar hakkında doktorunuzla konuşun ve ailede meydana gelen doğum kusurlarını bildirin.
5. Kegel Egzersizi Yapın
Kegel egzersizleri mesanenizi, bağırsaklarınızı ve rahminizi destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Doğru yapıldığında bu basit egzersiz doğumunuzu kolaylaştırabilir ve daha sonra inkontinansla ilgili sorunları önleyebilir. Bunları nasıl doğru yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Tuvaleti kullanırken idrar akışını durduruyormuş gibi sıkma alıştırması yapın.
- Üç saniye bekleyin, ardından üç saniye rahatlayın
- 10 kez tekrarlayın
6. Toksinleri Ortadan Kaldırın
Doğum kusurları, düşük ve diğer sorunlarla bağlantıları nedeniyle, hamilelik sırasında tütün, alkol, yasadışı uyuşturucular ve hatta boya inceltici ve oje çıkarıcı gibi çözücülerden kaçınmalısınız. Örneğin sigara içmek bebeğinize giden oksijen akışını azaltır; erken doğum ve diğer komplikasyonlarla bağlantılıdır. Bir doktor tavsiye ve destek sunabilir ve sizi bırakmanıza yardımcı olabilecek bir programa yönlendirebilir.
7. Günlük İşleri Yapmayın
Banyoyu kimyasalla temizlemek veya evcil hayvanlardan sonra temizlik yapmak gibi günlük işler bile hamileyken riskli hale gelebilir. Toksik kimyasallara maruz kalmak veya bakterilerle temas etmek size ve bebeğinize zarar verebilir. Yapılacaklar listenizden çıkarmanız gereken bazı şeyler:
- Basamaklara ve/veya merdivenlere tırmanma
- Kedi kumunun değiştirilmesi (kedi dışkısında bulunabilen bir hastalık olan toksoplazmozdan korunmak için)
- Sert kimyasallar kullanmak
- Özellikle sıcak bir sobanın yanında uzun süre ayakta durmak
Ayrıca, kedilerin bulunduğu bahçede çalışıyorsanız eldiven giyin ve çiğ etle uğraştıktan sonra ellerinizi iyice yıkayın.
8. İlaçlarınızı Kontrol Edin
Reçetesiz satılan ilaçları, takviyeleri veya “doğal” ilaçları almadan önce doktorunuza veya ebenize danışın . İbuprofen gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlardan (NSAID’ler) bile kaçınılmalıdır. Ulusal Sağlık Servisi’ne göre, hamilelik sırasında bu ilacı almak, düşük yapma riskinizi artırabilir ve cenin kan damarlarına zarar verebilir. Reçeteli veya başka bir şekilde herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
9. Doğru Ayakkabıyı Seçin
Sonunda, ayakkabı almak için mükemmel bir bahane! Karnınız büyüdükçe ayaklarınız da büyüyebilir ya da en azından öyleymiş gibi hissedebilirler. Bunun nedeni, doğal kilo alımınızın ağırlık merkezinizden uzaklaşması ve ekstra baskı oluşturmasıdır. Zamanla, bu ek basınç, ağrılı aşırı terlemeye veya ayaklarda düzleşmeye neden olabilir. Bu nedenle hamileyken rahat, sizi kısıtlamayan ayakkabılar giymek önemlidir. Ayakların, bacakların ve ayak bileklerinin yorulmasını ve şişmesini önlemek için ayaklarınızı günde birkaç kez çıkardığınızdan emin olun.
10. Aşırı Sıcaklardan Kaçının
Hamilelik kesinlikle şımartma zamanıdır, ancak dikkatli olmanız gerekir. Aşırı ısınmanıza neden olabilecek saunalardan kaçının. Sauna ve hamam tarzı sıcak mekanlara gitmeden önce mutlaka dokturunuza danışın. Aksi durumlarda rahimde kasılmalar ve başka rahatsızlıklar gerçekleşebilir.
11. Daha Fazla Su İçin
Hamilelik sırasında kanınız, plasenta yoluyla bebeğinize oksijen ve temel besinleri sağlar ve atıkları ve karbondioksiti uzaklaştırır; bu da, tüm bu ekstra aktiviteyi halletmek için kan hacminizin yüzde 50’ye kadar arttığı anlamına gelir. Bu nedenle, bu kazancı desteklemek için daha fazla içmeniz gerekir. Su içmek ayrıca kabızlığı, hemoroidleri, yorgunluğu, baş ağrılarını, şişmeyi ve diğer rahatsız edici gebelik semptomlarını önleyebilir. Günde 8 ila 10 bardak içmeyi hedefleyin ve içmekten hoşlanmıyorsanız, bir miktar limon veya meyve suyu eklemeyi deneyin.
12. Folat Açısından Zengin Yiyecekler Yiyin
Her gün 8 ila 10 bardak su içmenin yanı sıra, zenginleştirilmiş tahıllar, kuşkonmaz, mercimek, buğday tohumu, portakal ve portakal suyu gibi bol miktarda folat açısından zengin yiyecekler içeren beş veya altı dengeli öğün yemelisiniz. Feed the Belly kitabının yazarı Frances Largeman-Roth, “Folik asit, bebeğin omuriliği kaplayan nöral tüpünün düzgün gelişimi için çok önemlidir ve yeni kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması için hayati önem taşır” diyor.
13. Meyve ile Şeker Seviyenizi Düzenleyin
Çoğu doktor, siz ve bebek üzerinde zararlı etkileri olabileceğinden, hamilelik sırasında kafeini sınırlamanızı önerir. Yine de, özellikle sabah rutininize alışmışsanız, kesmek zor olabilir. Bu nedenle biraz meyve yemeyi deneyin. Ünlü diyetisyen Frances Largeman-Roth, “Muz ve elma gibi meyvelerdeki doğal şekerler enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir” diyor.
14. Güneş Koruyucu Kullanın
Hamile olmak cildinizi güneş ışığına karşı daha hassas hale getirir, bu nedenle güneş yanığı ve kloazmaya, bazen yüzünüzde görünen koyu, lekeli noktalara daha yatkın olursunuz. SPF 30 veya daha yüksek olan bir güneş koruyucu uygulayın. Birçok marka artık kimyasal içermeyen formüller sunuyor. Şapka ve güneş gözlüğü takmayı da ihmal etmeyin.
15. Hijyenik Olun
Ellerinizi sık sık yıkamak sizi B Grubu streptokok, Beşinci hastalık, sitomegalovirüs ve su çiçeği gibi enfeksiyonlardan koruyabilir ve bunların tümü bebeğiniz için doğum kusurlarına ve diğer ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Etil alkol bazlı el dezenfektanları, lavaboya gidemediğiniz zamanlar için harika bir seçenektir
16. Doğru Zamanda Uçuş Seyehati Yapın
Eğer bir uçuş planınız varsa bunu uygun zamanda yapmanız gerekir. Hamileliğin ortası (14 ila 28 hafta) uçmak için en iyi zamandır. Bu zamana kadar muhtemelen sabah bulantısı bitmiştir. Düşük veya erken doğum riski de nispeten düşüktür. Yine de, herhangi bir seyahat planı hakkında doktorunuza danışmalı ve havayolunun hamileler için herhangi bir kısıtlaması olmadığından emin olmalısınız.
Uçakta susuz kalmamak için bol su için ve kan pıhtılaşması riskini azaltmak için her yarım saatte bir kalkıp dolaşın. Koridor koltuğu size daha fazla alan sağlar ve banyoya gitmeyi kolaylaştırır.
17. Balık Yiyin
2022’de yapılan bir araştırmaya göre balık sadece sizin için iyi değil, hamileyken balık yemenin faydaları risklerinden daha ağır basıyor. Bilim adamları bunun, balıkların beyin gelişimi için kritik bir besin olan omega 3’lerde yüksek olması nedeniyle olduğunu söylüyor. Ayrıca çocukların daha iyi bir metabolik profile sahip olmalarına yardımcı olur. Tek bir şey var: Bazı balık türleri hem bebekler hem de yetişkinler için toksik olabilen cıva içerir.
Konserve hafif ton balığı, karides, somon, ve hamsi balığı yiyebilirsiniz. Cıva oranı yüksek kılıç balığı, köpekbalığı, kral uskumru ve çini balıklarından kaçının.
18. İsteklere Evet Diyin
Gerçeği söylemek gerekirse, kimse hamilelik aşermelerinin neden olduğunu bilmiyor . Bazı uzmanlar, bebek bekleyen ebeveyne, özellikle de eksik olabilecekleri besinleri sağlamanın doğanın yolu olduğunu söylüyor. Diğerleri, hormonlar veya ruh haliniz tarafından yönlendirilen duygusal bir şey olduklarını söylüyor. Ne olursa olsun, genel olarak sağlıklı bir diyet yediğiniz sürece, isteklerinize teslim olmak genellikle sorun değildir. Sadece porsiyonları sınırlamaya dikkat edin – o kadar dondurmayı bir kerede yemeyin! – ve hangi atıştırmalıklardan uzak durmanız gerektiğini bilin. Kaçınılması gereken birkaç yiyecek: çiğ ve az pişmiş et veya yumurta; beyaz peynir ve diğer pastörize edilmemiş peynir türleri; bitkisel çaylar.
19. Arkadaş Edinin
Doğum öncesi yoga veya doğum sınıfı, mahalle ebeveyn grubu veya çevrimiçi ebeveynlik forumu aracılığıyla, diğer hamile insanlarla tanışmanın yollarını bulun. Sizinle aynı gemide olan diğer kişilerin desteği, kaynakları ve dostluk hamileliğin iniş çıkışlarını atlatmak için çok önemli olabilir.
20. Dinlen
Şu anda meşgul olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak bebek doğduğunda kendinize ayırabileceğiniz daha az değerli anınız olacak. Günde en az sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun ve uyku bozukluklarınız varsa, gün içinde şekerleme yapın. Durum düzelmezse doktorunuza görünün.
21. Doğum Sonrası Depresyon Hakkında Bilgi Edinin
Muhtemelen doğum sonrası depresyonu duymuşsunuzdur, ancak bazı kaynaklara göre, doğumu bekleyen kişilerin yüzde 10 ila yüzde 20’sinin hamilelik sırasında majör depresyon belirtileri yaşadığını bilmiyor olabilirsiniz . Bu, erken doğum riskinizi artırabilir. Açıklanamayacak kadar üzgün, kızgın veya suçlu hissediyorsanız veya genellikle zevk aldığınız veya çok fazla uyuduğunuz faaliyetlere ilginizi kaybederseniz doktorunuza söyleyin. Terapi, bir destek grubu, bir antidepresan ilaç veya üçünün kombinasyonu muhtemelen yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, tüm antidepresanlar güvenli değildir, bu nedenle hamilelikle ilgili zihinsel sağlık sorunlarına aşina olan bir doktorla çalıştığınızdan emin olun.
22. Doktoru Ne Zaman Arayacağını Bil
Hamile olmak, özellikle de ilk kez yaşıyorsanız, kafa karıştırıcı olabilir. Hangi sancının normal olduğunu ve hangisinin olmadığını nasıl anlarsınız? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz doktorunuzu aramalısınız:
- Her türlü ağrı
- Güçlü kramplar
- 20 dakikalık aralıklarla kasılmalar
- Vajinal kanama veya sıvı sızıntısı
- Baş dönmesi veya bayılma
- Nefes darlığı
- Kalp çarpıntısı
- Sürekli mide bulantısı ve kusma
- Yürümede güçlük, ödem (eklemlerin şişmesi)
- Bebek tarafından azaltılmış aktivite