Mutfakta alışkanlıklarımız haline gelen bazı hatalar besinlerin vitamin mineral gibi önemli içerikleri kaybetmesine hatta besin değerini sıfıra indirmesine yol açabilir. Peki besinlerin değerini korumak ve maksimum faydayı elde etmek için nelere dikkat etmemiz gerekiyor?
Çok ince doğramak
Besin kaybının temel sebebi oksijen, ışık ve ısıdır. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen ile ışıktan korunurken, kesildiklerinde bunlara maruz kalıyorlar. Dolayısıyla ne kadar çok ince doğrarsanız, vitamin ve mineral içerikleri de o kadar çok azalır. Sebzeleri büyük parçalar halinde kesmeye özen gösterin ve fazla ezmeyin, böylece besin kaybınız en aza inecektir.
Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak tüketmek veya serin ve kapalı bir kapta saklamak, vitamin ve mineral kaybını en aza indirmenin etkili yollarından biridir.
Kabuklarını soymak
Birçok vitamin ve mineral, özellikle sebzelerin ve meyvelerin dış yaprakları, kabukları veya kabuklarının hemen altındaki iç kısımlarında bulunur. Bu bölümler, vitamin ve mineral alımımıza ek olarak lif alımımıza da katkı sağlarlar. Bu nedenle sebze ve meyvelerin yenilebilir kabuklarını soymamaya özen gösterin. Eğer soymak gerekiyorsa, mümkünse ince bir şekilde soyun.
Ancak dikkat! Sebzeleri ve meyveleri bol suyla yıkayın ve bir sebze fırçası kullanarak temizleyin, böylece üzerlerindeki tarım ilacı kalıntılarını ortadan kaldırabilirsiniz.
Uzun süre suda bekletmek
Özellikle çilek, dut, ıspanak ve dereotu gibi ince kabuklu sebzeleri ve meyveleri suda uzun süre bekletmekten kaçının. Bazı vitaminler suyla temas ettiklerinde çözünebilirler ve bu da besin değerlerinin azalmasına yol açabilir. Bu tür ince kabuklu sebzeleri ve meyveleri yıkarken suda fazla bekletmek yerine, akan suyun altında hızlıca yıkamayı tercih edin.
Fazla pişirmek
B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler, ısıya karşı hassastır ve pişirme sırasında kayba uğrayabilirler. Bu nedenle sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliğini koruyacak şekilde pişirmeye özen gösterin. Tencerenin kapağını kapatarak pişirme işlemi sırasında buharın kaçmasını engelleyebilirsiniz. Böylece pişirme süresi kısalır ve vitamin kaybı en aza iner.
Yumurtayı uzun süre haşlamak
Yumurtalar biyoyararlılığı en yüksek besinlerden biridir ancak sarısının etrafında yeşil bir halka oluşturacak kadar uzun süre haşlamamaya dikkat edin. Bu halka, yumurtadaki demirden faydalanmayı zorlaştırabilir. Ancak çiğ yumurta tüketiminden kaçının; hem biyotin vitamininin iyi emilmesi hem de gıda güvenliği için yumurtaları 4-7 dakika arası haşlamanız yeterlidir.
Yeşil yapraklı sebzeleri suyla pişirmek
Yeşil yapraklı sebzeleri pişirirken ne kadar fazla su kullanırsanız, o kadar çok vitamin kaybına neden olabilirsiniz. Ispanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler zaten yüksek su içeriklerine sahiptir, bu nedenle su eklemeksizin pişirmeye özen gösterin.
Meyve ve sebze suyunu bekletmek
Meyve ve sebze sularını sıktıktan hemen sonra tüketmeye çalışın ve uzun süre bekletmeyin. Sıvılarla temas ettiklerinde meyve ve sebzeler ışığa ve oksijene daha fazla maruz kalır, bu da vitamin kaybına yol açar ve posa miktarını azaltır. Bu nedenle meyveyi tüm olarak tüketmek genellikle daha besleyici bir seçenektir.
Kuru baklagilleri süt grubuyla tüketmek
Kuru baklagilleri (mercimek, nohut, kuru fasulye vb.) süt ürünleri ile tükettiğinizde, demir emilimi azalabilir. Bu tür baklagiller, bitkisel kaynaklı demir olan non-hem demir açısından zengindir. Demir emilimini artırmak için bu baklagilleri C vitamini içeren besinlerle, örneğin yeşillik, biber ve limon gibi yiyeceklerle birleştirmeyi deneyin. Bu, demirin daha iyi emilmesini sağlayarak maksimum fayda sağlar.
Sebzeleri kapalı torbada saklamak
Sebzeler nefes almalıdır. Bu nedenle sebzeleri sakladığınız plastik torbalarda veya kaplarda delikler açmaya veya sebzeleri file torbada muhafaza etmeye özen gösterin. Ayrıca sebzeleri sıkışık bir şekilde saklamak, daha hızlı bozulmalarına neden olabilir.
Haşlama suyunu dökmek
Sebzeleri haşlarken suyunu dökmek büyük bir besin kaybına neden olabilir. Haşlama suyu, suda çözünen C vitamini, B2 ve folik asit gibi vitaminlerin önemli bir bölümünü içerir. Dolayısıyla, sebzeleri haşladıktan sonra oluşan suyu dökmeyin; bu suyu çorbalar, yemekler veya soslar için kullanarak vitamin değerini koruyun.