Güzel bacaklara sahip olmak için onlarca egzersiz var. Fakat daha sıkı ve daha biçimli bacaklara kısa sürede ulaşmak için 3 egzersiz yapmak yeterli. Setlerin arasında 30sn dinleneceğiniz bu egzersizlerle gerçekten fayda göreceğinizi umuyoruz.
- Barbell Deadlift (4 set 12 tekrar)
Deadlift bacağın çok büyük bir kısmını çalıştırır. Ön ve arka bacak, baldır, kalça… Siz seçin, deadlift orayı çalıştırsın 🙂
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve aynı hizadan ellerinizle barı tutun. Kalça ve ön bacak kaslarınızı sıkın, topuğunuzla yeri iterek kalkmaya çalışın, sırtınızın sabit olması omurga sağlığınız açısından çok önemli. Hareketin son kısmını kalçanızı ileri iterek tamamlayın. Barı indirirken sırtınızı ve omuzlarınızı sabit tutmaya dikkat edin. Barı oldukça yavaş indirin.
- Dumbell Squad to Calf Raise ( 4 set 12 tekrar)
Dumbelları her iki elinize alın ve vücudunuzun hemen yanında tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin. Çökmeye başladığınız anda bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin ve yükü kalçalarınıza verin. Hareketi yaparken tüm omurganız ve başınız aynı hizada olmalı! Belinizi kesinlikle bükmeyin. Kalçanız dizinizle aynı hizaya geldiği anda kalçalarınızı ve bacağınızın ön kısmını kasarak yavaşça kalkın. Vücudunuzun üst kısmıyla kalkmamaya çalışın. Dizlerinizi tamamen kilitlediğiniz anda ayak parmak ucuna kalkarak topuğunuzu yerden kaldırın.
3. Lunge to Knee Drive ( 4 set 12 tekrar)
Bacaklarınızı omuz hizasında açarak düz bir şekilde durun. Sağ bacağınızı öne atın ve dizinizi 90 derece kırın. Sol bacağınızı ise yere paralel olacak kadar indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek sağ bacağınızı diz kırık şekilde 90 derece yukarı kaldırın. Aynı hareketi sol taraf içinde tekrarlayın.