Sırt bölgeniz veya lomber omurga, kemikler, sinirler, eklemler, bağlar ve kasların birbirine bağlanmasıyle oluşmuştur ve hepsi size güç ve esneklik sağlamak için birlikte çalışmaktadır. Ancak bel ve sırt bölgeniz aynı zamanda oldukça hassastır ve ağrı oluşturmaya son derece müsaittir.
Sırt ve bel bölgenizdeki kaslar, yürürken omuriliğinizi desteklerken kalçalarınızın bükülme hareketini sağlar. Üst bedeninizin ağırlığını destekler ve eğilip kalkma gibi günlük hareketlere yardımcı olur. Sırt ve bel ağrıları, kaslarda, eklemlerde veya disklerde herhangi bir hasar oluştuğunda meydana gelir. Ağrılar genelde kas yırtılması, disk problemi veya burkulan bağlar nedeniyle oluşur. Fibromiyalji, osteoporoz, osteoartrit, spinal stenoz ve ankilozan spondilit gibi diğer durumlar da bel ağrısına neden olur. Hamilelik, ekstra vücut ağırlığı ve omurilik sinirlerinin potansiyel sıkışması ağrıların başka bir nedeni olabilir. Obezite de omurga üzerindeki baskıyı arttırarak diskte ve sırt kaslarında gerginliğe neden olabilir.
Sırt ve bel kaslarının zayıflığı ve egzersiz eksikliği, bel ağrısı riskini arttırmaktadır. Ağrıların önlenmesi ve giderilmesi için ise yoga en iyi seçeneklerden biridir. Yoga yaparken, sırt ve bel kaslarını besleyen ve güçlendiren pozlar ortaya çıkmaktadır. Kas esnekliği, bel ağrısı çekenler için önemlidir. Hamstring kaslarınızı esnettiğinizde pelvis bölgesinin hareketlerine yardımcı olur ve bu da alt sırttaki stresi azaltır. Ayrıca esneme, alt sırttaki kan akışını arttırır ve kas dokularını besler. Kaslarda biriken toksinlerin dışarı atılmasına yardımcı olur.
Aşağıdaki yoga pozları bel ağrısını hafifletecek ve gelecekte oluşmasını önleyecektir. Ancak ciddi bir sırt ağrısı çekiyorsanız, bu pozlarla devam etmeden önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
1. Bharadvajasana (Kahin) Pozu
Bharadvajasana veya diğer ismiyle kahin pozu basitçe oturarak yaptığınız bir burgu hareketidir. Adını 7 büyük kahinden biri olan Bharadvajasana isiminde bir kahinden almıştır. Bharadvajasana orta düzeyde bir Hatha yoga pozudur. Bharadvajasana, omurga ve kalçaları esnetir ve güçlendirir, karın bölgesindeki organlara masaj yapar ve bel ağrısını hafifletir. Hamileliğin ikinci trimesterinde, sırtını güçlendirmek isteyenler için son derece faydalıdır.
• Bir bacağınız kalçanızın altında olacak şekilde yere oturun. Diğer bacağınızı bükerek, ayağınızı karnınıza doğru yaklaştırın.
• Sırtınızın son derece dik olduğundan emin olun. Omurganız mümkün olduğunca uzun olmalı.
• Vücudunuzun tüm ağırlığı kalçalarınızda olsun.
• Nefes alarak üst bedeninizi ve başınızı, altınızda kalan bacağınıza doğru yavaşça çevirerek burgu oluşturun. Ellerinizle dizinizi ve ayağınızı tutarak destek alabilirsiniz.
• Her nefes verdiğinizde bükümünüzü yoğunlaştırırken omurganızı uzatmaya devam edin.
• 1 dakika kadar nefes alıp vererek bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça merkeze geri dönün ve hareketi diğer tarafınız için tekrar edin.
2. Bitilasana (İnek) Pozu
Bitilasana, ismini, bir ineğin vücut pozisyonuna benzetildiği içim Sanskritçede inek anlamına gelen Batila kelimesinden almaktadır. Bu başlangıç seviyesi Vinyasa yoga pozudur. Bitilasana duruşunuzu ve dengenizi geliştirir. Omurganızı güçlendirir ve esnetir. Aynı zamanda stresi hafifleterek ve zihni sakinleştirerek duygusal denge oluşturmanıza yardımcı olur. Bu yoga pozu hemen hemen her zaman kedi pozuyla birlikte uygulanmaktadır.
• İnek pozu için öncelikle dizleriniz ve ellerinizin üstünde masa pozisyonuna geçin.
• Dizlerinizin kalçanızın tam altına yerleştirildiğinden ve bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
• Boynunuzu ve başınızı rahat bırakın.
• Nefes alın ve göğsünüzü açarken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
• Karnınızın yere doğru alçalmasına izin verin.
• Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.
• Pozu birkaç saniye sürdürün. Ardından nefes alın ve masa üstü pozisyonuna geri dönün.
3.Marjariasana (Kedi) Pozu
Marjariasana, kedi anlamına gelen marjari ve duruş, postür anlamına gelen asana kelimelerinin birleşiminden oluşmaktadır. Kedi pozu, temel olarak kedilerin esneme hareketlerini taklit eden başlangıç seviyesi Ashtanga yoga pozudur. Marjariasana diğer bir deyişle kedi pozu omurganızın esnekliğini arttırır. Sırt kaslarınızı güçlendirir ve vücudunuzdaki sindirim ve kan dolaşımını iyileştirir. Genelde inek pozu ile kombin bir harekettir. Nefes alırken inek pozundayken, nefes verirken kedi pozuna geçilir.
• Kedi pozuna başlarken dizleriniz ve ellerinizin üstünde masa pozisyonuna geçin.
• Dizlerinizin kalçanızın tam altına yerleştirildiğinden ve bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
• Kollarınız yere dik olmalı ve elleriniz omuzlarınızın tam altında, yere düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Dizleriniz kalça genişliğine açık olmalıdır.
• Dümdüz ileriye bakın.
• Başınızı aşağı doğru yatırırken çenenizi göğsünüze yaklaştırın
• . Göbeğinizi içeri doğru çekerek, sırtınızı ve kuyruk kemiğinizı yükseltin ve kalçalarınızı sıkıştırın.
• Bu pozu birkaç derin nefes alarak sürdürün daha sonra nefes verirken yavaşça inek pozuna geçebilirsiniz.
• 5-6 kere tekrar ettikte sonra masa pozisyonuna geri dönün.
4. Sethu Bandha Sarvangasana (Köprü) Pozu
Bu poz adını, görünüş olarak köprüye olan benzerliği nedeniyle Sanskritçede köprü anlamına gelen “Setha”, kilit anlamına gelen “Bandha” ve poz anlamına gelen “Asana”gibi sözcüklerin birleşiminden almaktadır. Poz başlangıç seviyesi Vinyasa yoga duruşudur. Köprü pozu sırtınızı, boynunuzu ve göğsünüzü uzatır, vücudunuzu ve merkezi sinir sistemini rahatlatır. Osteoporoz ve hipertansiyon için tedavi edicidir. Poz ayrıca karın kramplarını da gidermektedir.
• Sırt üstü uzanarak poza başlayın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğine açarak yere tam basın.
• Ayak bileklerinizin ve dizlerinizin düz bir çizgide ve aynı hizada yerleştirildiğinden emin olun.
• Nefes alın ve sırtınızın alt, üst ve orta kısımlarını sırasıyla ve yavaşça yerden kaldırın. Omuzlarınızı yuvarlayın ve çenenizi sabit tutarak göğsünüzü çenenize yaklaştırın .
• Kalçalarınızı iyice sıkın. Uyluklarınızın birbirine ve zemine paralel olduğundan emin olun.
• Gövdenizi daha yükseğe kaldırmak için parmaklarınızı birleştirin ve ellerinizle yeri daha fazla itin.
• Duruşunuzu en az bir dakika bekletin. Bu esnada yavaşça derin nefesler alın.
• Nefes verin ve pozu bırakın.
5. Adho Mukha Svanasana (Yere Bakan Köpek) Pozu
Öne eğilmiş bir köpek görünümünden esinlenilmiş bir yoga pozu olan yere bakan köpek pozu bir başlangıç seviyesi Ashtanga yoga duruşudur. Adho Mukha Svanasana sizi gençleştirir ve canlandırır, stresi ve depresyonu giderir. Poz, sırttaki ağrıyı hafifleterek omurgayı uzatır ve düzeltir.
• Yere bakan köpek pozuna başlarken ilk olarak dizleriniz ve ellerinizin üstünde masa pozisyonuna geçin.
• Kalçalarınızı hafifçe ve nazikçe kaldırarak dirseklerinizi ve dizlerinizi düz ve gergin bir konuma getirin. Vücudunuzun ters bir “V” oluşturmasını sağlamalısınız.
• Elleriniz omuzlarınızla ve ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Parmaklarınızın dışarıyı gösterdiğinden emin olun.
• Şimdi, ellerinizi yere bastırarak boynunuzu uzatın. Kulaklarınız iç kollarınıza dokunmalı. Göbeğinize doğru bakın.
• Birkaç saniye bekleyin ve sonra dizlerinizi yavaşça bükerek masa pozisyonuna geri dönün.