Herhangi bir sporcunun ivmesini, hızını ve çevikliğini arttırması için en iyi yollardan biri, dirence karşı koşma pratiği yapmaktır. Bu eğitim tekniği onlarca yıldır var, ancak ekipman ve teçhizattaki gelişmeler sprint-dirençli matkaplar uygulama yöntemlerini daha yaygın, güvenli ve daha eğlenceli hale getiriyor. Bir sporcu veya antrenör olsanız da, antrenman çantalarınıza aşağıdaki çeşitli sprint egzersizlerini eklemek isteyebilirsiniz.
Makalede Neler Var?
Neden Direnişe Karşı Sprint?
Bu tatbikatları yapmanın temel nedeni, sporcuların daha hızlı ivmelenmeler ve daha yüksek hızlara ulaşmaları için fonksiyonel güç geliştirmelerine yardımcı olmaktır. Dirençli antrenman, sporcuların sprint başlangıcı sırasında veya koşarken herhangi bir hızlı ivmelenme sırasında daha fazla güç üretme yeteneklerini artıran güçlendirme hızlarını artırmalarına yardımcı olur. Kulağa karmaşık geliyor, ama oldukça basit bir kavram. Bir sporcu yere doğru ilerledikçe ne kadar güç üretirse, kendilerini o kadar hızlı iterler. Sprint yapmanın anahtarı.
Diğer kuvvet antrenman formlarında olduğu gibi, kas yapmanın en iyi yolu, onu yorulmak için çalıştırarak ve sonra dinlenip yeniden kurulmasına izin vererek aşırı yüklemektir. Bu genellikle ağırlık odasında yapılır ve iyi çalışır. Aslında, çömelme ve canlanmalar, bina gücü için idealdir. Ancak ağırlık odası eğitimi her zaman işlevsel bir güç oluşturmaz ve sahada her zaman daha fazla hıza dönüşmez. İşlevsel güç, güç ve hız oluşturmak, bir sporcunun aynı kasları aynı spor düzeninde kullanmasını gerektirir. Bir spor sırasında kullanılan hareketi yaparken kasları aşırı yüklemek için yollar bulmak her zaman kolay değildir. Bunu başarmanın en iyi yollarından ikisi, sporcunun ağırlık yelekleri ile vücut ağırlığını arttırmak veya harekete direnç kazandırmaktır. Harekete direnç eklemenin en iyi yollarından bazıları, ağırlık kızakları, paraşütler, tepeler, merdivenler ve hatta kum kullanımıdır.
Direnişe Karşı Sprint Nasıl Yapılır
Sprint dirençli bir antrenman egzersizinin en önemli faktörü, iyi koşu mekaniği ve formunu değiştirmeden sporcunun sürüklenmesini artırmaktır. Bu genellikle sporcuların ve antrenörlerin antrenman ilkelerinde biraz yanlara gittiği yerdir. Formun düzgün kalması için, bir sporcunun son derece yavaş bir şekilde direnç eklemesi ve formdaki değişikliklere dikkat etmesi gerekir. Yürütme şekli tehlikeye girer girmez, bu tür bir antrenmanın etkisi azalacaktır. Temel kurallardan biri, yüzde 10’dan fazla direnç eklememek ve yükün sporcunun maksimum dirençsiz hızından yüzde 5’ten fazla yavaşlamasına neden olmamasını sağlamaktır.
Hız Paraşütü Sprintleri
Bir koşum takımıyla atlete tutturulmuş bir paraşütle koşmak, dirençli sprint egzersizlerine başlamak için harika bir yoldur. Bu paraşütler az veya çok fazla direnç ekleyebilir ve nadiren koşu şeklini etkiler. Oluk düzgün şekilde şişirmek için sprint başlangıcında bir paraşütü tutun. Hız paraşütleri, sprint sırasında sprint yapmak için kullanılan kaslarda aşırı yüklenme yaratır. Sprint ne kadar hızlı olursa direnç o kadar fazla üretilir, bu nedenle paraşütler eşit ve sabit bir direnç oluşturur. Genel öneriler, sprintler arasında uzun süre kalan üç ila on tekrar için tekrarlanan 20 ila 50 yarda sprint kullanmaktır. Bazı antrenörler, sporcunun ilave hız patlamaları oluşturmak için 20 metre sonra oluktan çıkmasını sağlar.
Ağırlık Kızak Sprintleri
Ağırlığı kızak kullanmak veya sprint yaparken başka bir ağırlığı sürüklemek, hızlanma ve yüksek hızlı sprintler için kullanılan kaslar üzerinde sabit bir yük oluşturur. Temelde sprint matkap ve ağırlık antrenmanı karışımıdır. Doğru şekilde doğru şekilde yapıldığında, ağırlık kızakları mükemmel bir antrenman aracıdır. Matkapların temel yapısı, hız paraşütüyle aynıdır. Ağırlık kızaklarının çoğu çimlerin veya çimlerin üzerine çekilmeli ve ağırlık dayanımı yüzey direncini sağlayacak şekilde değiştirilmelidir. Yine, o kadar ağırlık kullanmayın ki, hızınız aynı mesafedeki normal sürat hızınızdan yüzde 5’ten daha fazla düşecektir.
Ağırlık Yelek Sprintleri
Ağırlık yelekleri sprint sondajlarında da direnci artırabilir. Form ve hız korunduğu sürece çoğu sporcu, uygun bir yelek kullanarak iyi sonuçlar görebilir. Diğer bir seçenek, merdiven veya tepe koşarken veya zıplama ve arazi matkapları yaparken ağırlık yelekini takmaktır. Sürat sporcuları genellikle en az beş ila sekiz kilo ağırlıkla başlar. Yeleği giyerken beceri tatbikatı yapmak aynı zamanda spora özgü çeşitli hareket kalıpları ile güç ve güç oluşturmaya yardımcı olur.
Merdiven ve Tepe Koşusu Sprintleri
Sınırlı bir donanıma sahipseniz, tepe ve merdiven delme matkapları da iyi bir dirence sahip sprint antrenman antrenmanı sağlayabilir. Belirli bir spordaki hareket kalıplarını taklit etmese de, tam vücuttan aşırı yüklenme yaratacak ve bir sporcunun fonksiyonel ve dinamik güç ve güç geliştirmesine yardımcı olacaktır. Yaralanmaları veya gecikmiş başlangıç ağrılarını önlemek için yavaşça başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu ve zamanı biriktirin. Geri dönüş aşamasını geri aşağı koşmak yerine geri kazanım olarak kullanın. Tekrarlar merdivenlerin uzunluğuna bağlı olarak değişecektir, bu nedenle en iyi rutini belirlemek için koçunuzla birlikte çalışın.
Kum Sprintleri
Kum, sprint matkaplarını uygulamak için en zorlu yüzeylerden biridir. Kum ne kadar yumuşaksa, bir sporcunun ilerlemek için o kadar fazla güç üretmesi gerekir. Aynı zamanda sert bir yüzeyden daha fazla enerji, daha fazla denge ve daha fazla güç gerektirir. Kum sprintlerinin dezavantajı, yüzeyin kayma hareketinden dolayı düzgün akma şeklini korumanın neredeyse imkansız olmasıdır. Bu yüzden, katil bir antrenman olmasına rağmen hız ve güç kazanacak olsa da, tüm sporcular için ideal değildir. Çok yoğun sporcular için, sandhill sprintlerini eklemeyi düşünün ve ardından acı çekmeye hazırlanın.