Düzenli egzersizin sağlığa faydaları saymakla bitmez. İşte sana basit ama çok etkili, formunu mükemmel biçimde korumanı sağlayacak 7 egzersiz! Bu hareketleri haftada sadece 2 gün yaparak bile, kas gücünün ve dayanıklılığının nasıl arttığına şaşıracaksın.
1. Lunge
Lunge egzersizi, fonksiyonel hareketi artırırken bacakları ve kalçaları kuvvetlendirir.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç. Dilersen ellerine bir çift dambıl (veya herhangi bir ağırlık) alabilirsin.
- Sağ bacağınla öne doğru bir adım at ve sağ dizini bük, böylece baldırın yere paralel hâle gelir. Sağ dizinin sağ ayağını geçmediğinden, sol dizinin de yere değmediğinden emin ol.
- Sağ ayağını yere bastırarak başlangıç pozisyonuna dön ve sol bacağınla tekrarla. 3 set - 10 tekrar olarak yapabilirsin.
3. Squat
Squat, alt sırt ve kalçalardaki esnekliğin yanı sıra, alt gövde ve karın gücünü arttırır. Yakılan kaloriler açısından da çok faydalı hareketlerden biridir.
- Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak başla.
- Karnını sıkıp göğsünü ve çeneni ileri doğru gönder, bel oyuğunu açmamaya dikkat et.
- Kalçanı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi geriye göndererek dizlerini bük.
- Dizlerinin içe veya dışa doğru eğilmediğinden emin ol ve kalçaların yere paralel olana kadar aşağı in. 1 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönebilirsin.
- 10 tekrar 3 set tamamlayabilirsin.
4. Burpee
En sevilen egzersizlerden Burpe, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas kuvveti için süper etkili bir tüm vücut hareketidir.
- Ayağın omuz genişliğinde açık ve ellerin önde dik durarak başla.
- Ellerin yere değinceye kadar squat pozisyonunda eğil.
- Ellerin yere değdiğinde, bacaklarını geriye zıplatıp şınav pozisyonu al ve bir şınav çek.
- Tekrar bacaklarını öne doğru zıplatıp kollarını kaldırarak yukarı doğru sıçra.
- Başlangıç olarak 10 tekrardan oluşan 3 set yapabilirsin.
5. Yan Plank
Zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanan, karın başta olmak üzere tüm kasları çalıştıran nefis bir hareket.
- Sol bacağın ve ayağın, sağ bacağınla ayağının üstüne gelecek şekilde sağ tarafına bir sopa gibi uzan.
- Sağ ön kolunu yere koyarak dirseğini omzunun altına getirip bedenini destekleyebilirsin.
- Ayakların yerdeyken kalçanı ve dizlerini karnını kullanarak yukarı doğru it.
- Bir tarafta 10-15 tekrar 3 set tekrarlayabilirsin.
6. Mekik
Hem karın kaslarını hedeflemenin hem de sırt ağrılarını hafifletmenin harika bir yolu. Mekiği dilediğin ölçüde zorlaştırabilirsin. Dizlerin bükülü başlayabilirsin.
- Dizlerini bük, ayaklarını düz biçimde hafifçe aç. Ellerin başının arkasında olacak şekilde sırtüstü yere uzan.
- Karnından güç alarak omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır. Boynunu ve belini zorlamadığından emin ol.
- Gövden dik bir biçimde bacaklarına yaklaştığında başlangıç pozisyonuna dön.
- Yeni başlıyorsan 10 tekrarlı 3 set yapabilirsin.
7. Köprü
Köprü hareketi tüm omurganı etkili bir şekilde çalıştırırken kalçanı ve bacak kuvvetini de güçlendirir.
- Dizlerin bükülmüş, ayakların düz bir şekilde yere uzan ve avuçların aşağı bakacak biçimde kollarını yanlarına paralel uzat.
- Topuklarından iterek göbek ve hamstring’lerini sık ve kalçalarını yerden kaldır.
- Sırt ve omuzların hala zeminle temas hâlinde olmalı. Kalktığında vücudun düz bir çizgi oluşturmalı.
- 1-2 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönebilirsin.
- 3 set için 10-12 tekrar yapabilirsin.
Forma girmek sandığından çok daha kolay emin ol, tek ihtiyacın biraz motivasyon! Seni motive edecek en güzel ve en doğru spor ürünlerini Nike’ta sezon indirimleriyle bulabilirsin.