Yeni yıl yaklaştıkça, herkes sağlıklı bir sıfırlama arıyor. Belki de bu tatil ağırlığından bazılarını kaybetmek veya yeni yıla doğru daha sağlıklı alışkanlıkları benimsemek istersiniz. Çözünürlüğünüz kilo vermese bile, her gün ne yediğinize bakmak ve bazı sağlıklı değişiklikler yapmak her zaman iyi bir fikirdir.
Bu yüzden diyetinize dahil etmeniz gereken 20 yiyecek listesini hazırladık. Ve bu yiyeceklerin bir kısmı buzdolabınızda olsa bile, daha fazla yemeye değer. Bağırsak iyileşme probiyotiklerinden kalbe omega-3'lere, antioksidanlara ve esansiyel vitaminlere kadar, bunlar mutfağınızda stoklamanız gereken en sağlıklı besinler. Daha sağlıklı beslenme inspolası mı arıyorsunuz? Sizi Saklamak için 40 Sağlıklı Atıştırmalık Fikirler listemize göz atın.
Yeşil çayShutterstock
Yeşil çay sadece bir kafein sarsıntısı için iyi değildir; Bu antioksidan açısından zengin içecek, karın yağını uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. 7 Günlük Düz-Göbek Çayı Temizleyicisindeki araştırmacılar, yeşil çayın kateşinlere, özellikle de EGCG'ye yağ yakma özelliklerine atıfta bulunurlar - metabolizmayı değiştirerek yağ dokusunu bastıran yağ yağını artıran bir grup antioksidatif bileşiğin adı Hücreler (özellikle karnında) ve daha sonra karaciğerin yağ yakma kapasitesini hızlandırır. Daha iyi olur: Araştırma, düzenli yeşil çay içmeyi egzersizle birleştirmenin kilo verme faydalarını en üst düzeye çıkarabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada, 25 dakikalık antreman ile 4-5 bardak yeşil çay günlük alışkanlığı birleştiren katılımcılar, çay içmeyen kadınlara göre 2 kilo daha kaybettiler.
KefirShutterstock
Güler yüzlü bu sütlü içecek, yoğurdun yanında yer alsa da, süt yağmursuzluğuna sahipseniz, bu sizin daha iyi seçiminiz olabilir. Çünkü kefirin sütün mide tahriş edici laktozunun etkilerini ortadan kaldırdığı bulundu: Ohio State Üniversitesi araştırmacıları, bu fermente içeceği içkiyi geri çevirmenin, laktoz tüketiminin getirdiği şişkinliği ve gazın yüzde 70 oranında azaltabileceğini buldu. Kefir hakkında daha da umut verici olan şey, bakterilerinin bağırsak yolunu kolonize ettiği ve bu da onların bağırsaklarınıza iyileştirici faydaları sunmalarının daha muhtemel olduğu.
KombuchaChristina Stiehl
Muhtemelen bakkal deposu bölümünüzü kaplayan kombucha şişelerini gördünüz, ancak neden sağlıklı bir seçim olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Kombucha siyah veya yeşil çay ve bir SCOBY olarak bilinen bir simbiyotik bakteri ve maya kültürü ile yapılmış biraz efervesan fermente bir içecek olduğunu. Bu fermente çay, iyi bağırsak bakterilerinin dengelenmesine yardımcı olan ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan sağlıklı sağlıklı probiyotiklerle doldurulur. Ayrıca, kombucha hala antioksidanlar da dahil olmak üzere çayın sağlıklı özelliklerine sahiptir.
Klorofil SuyuShutterstock
Klorofil suyu, sağlık gıda mağazalarında ve meyve suyu barlarında ortaya çıkan büyük bir trenddir ve tam olarak kulağa gelen klorofil, bitkiyi yeşil yapan ve güneş ışığından enerji üretmesine yardımcı olan pigment gibi suya benzeyen şeydir. Bu içeceğin etrafında bir sağlık halo olmasına rağmen, bazı sağlıklı faydalar vardır. Klorofil suyu A, C ve E vitaminlerini içerir ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir; The Journal of Surgery'de klorofil ile takviye edici bir çalışma, yara iyileşme süresini yüzde 25'e kadar arttırabilen güçlü bir bağışıklık artışı olarak hizmet edebilir. Sadece, özellikle hamile ya da emziriyorsanız, içmeden önce doktorunuza danışın.
Kemik suyuShutterstock
Kemik suyu, başka bir sağlık gıda çılgınlığı gibi görünebilir, ancak bu sıcak içeceği yudumlamak için yeterli kanıt var. Suyu, hayvan kemikleri (genellikle sığır veya tavuk) uzun süre su içinde kaynatmak için bırakıldıkları zaman yapılır, bu da kollajen ve diğer besin maddelerini parçalara ayırır. Kıkırdaktan ve tendonlardan ayrılan materyallerin bazıları, glukozamindir (artrit ve eklem ağrısı için bir ek olarak satıldığını görmüş olabilirsiniz). PLOS One dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, aşırı kilolu, orta yaşlı yetişkinler bir glukosamin takviyesi aldıklarında, serum CRP (inflamasyon biyobelirteçleri) seviyelerini ek almayanlardan yüzde 23 daha fazla azaltabildiler. Stok aynı zamanda anti-inflamatuar amino asitlerle (glisin ve prolin) doludur ve bol miktarda jelatin, anti-inflamatuar bağırsak mikroplarınıza yardımcı olmak için bağırsak astarınızı yeniden oluşturmaya yardımcı olacaktır.
MisoShutterstock
Düzenli teslimat siparişinize miso çorbası eklemenin zamanı geldi. Ancak çorba formunda miso sipariş etmeniz gerekmez; Bu geleneksel Japon hamurunu süpermarkette de bulabilirsiniz. Soya fasulyesi, Aspergillus oryzae adlı bir mantar olan tuz ve koji ile fermente edilir. Soya fasulyesinden geldiği için tam bir protein değil (9 temel amino asit içerir), aynı zamanda miso da sindirim sistemini uyarır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
ıspanakShutterstock
Bu yeşil yapraklı enerji santrali sadece protein değil aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve kalp-sağlıklı folatın da büyük bir kaynağı. Yeşil süper yiyeceklerin bir fincanı, kalorinin yarısı için neredeyse hiç haşlanmış yumurta gibi bir proteine sahip. Sabah pürüzsüzlüğüne biraz dalarak (tadamaya bile yetmeyeceksin!) Ya da çorba, omlet, makarna yemeği ve sebzeli patates kızartması için bir avuç ekleyin.
BrokoliShutterstock
Brokoli, bazı kanser önleyici özelliklere bağlı olan, turpgillerden oluşan bir sebzedir. Ama hepsi bu kadar değil; uzmanlara göre, brokoli testosteron artırır ve vücut yağ depolama ile savaşan sülforakan adı verilen bir phytonutrient içerir. Aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir, stresli durumlarda kortizol seviyelerini düşüren bir besin maddesidir ve bu da karın yağlarına karşı savaşmaya yardımcı olabilir. En sevdiğiniz anteye bir garnitür gibi biraz haşlanmış brokoli ekleyin ya da karıştırın.
Kırmızı biberShutterstock
Yemeklerinizdeki ısıyı arttırmanın zamanı; serpilmeye başlayınız çıtır biberleri yumurtalarınıza veya biberlerinizi sıcak sosta pişirerek pişiriniz. Niye ya? Baharatlı biberler vücudunuzda biraz daha fazla ısı üreten ve kalori yakmanıza yardımcı olan capsaicin ile doludur. Çalışmalar, baharatlı yiyecekleri yemenin metabolizmanızı yaklaşık yüzde 8 oranında artırabildiğini göstermiştir. Purdue Üniversitesi araştırmacıları, bir yemekten sonra kalori yanmasını artırmak için sadece 1 gram kırmızı biber (yaklaşık yarım çay kaşığı) aldığını buldu. Ayrıca, anti-inflamatuardırlar, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilirler. Kilo kaybı için bir numaralı yemek olarak baharatlı biberler diye bir şaşılacak bir şey yok.
MeyvelerShutterstock
Meyveler aslında şekerdeki diğer meyvelerden daha düşük tatlı bir muamele; yaban mersini ½ fincan porsiyon başına sadece 7 gram var. Ama bu ahududu, çilek ve yaban mersini için tek sebep değil - onlar polifenollerle, iltihapla savaşan ve hatta yağın oluşmasını engelleyen güçlü antioksidanlarla doludur. Bir Texas Woman's Üniversitesi araştırması, farelerin üç günlük porsiyonu besleme farelerinin yağ hücrelerinin oluşumunu yüzde 73'e kadar azalttığını buldu. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma benzer sonuçlar verdi. Yabanmersini tozu yemeklerine karıştıran fareler, 90 günlük çalışmanın sonunda, böğürtlen içermeyen bir diyette sıçanlardan daha az karın yağına sahipti. Biraz da güler yüzünüze, karışık çilekli en iyi Yunan yoğurdu ya da onlara solo atıştırın.
Çiğ YulafShutterstock
Yeni yıl için sağlıklı bir kahvaltıda mı? Gecelik yulaf seç. Çiğ yulaf, badem sütü, çilek ve bir tarçın tarlasının basit kombinasyonu, sadece iltihapla savaşmanıza değil, aynı zamanda karın yağını da azaltmanıza yardımcı olabilir. Çiğ yulaf, dayanıklı bir nişastadır, sindirilmemiş sindirim kanalından geçen bir tür karbonhidrattır. Sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslerler, bu da daha verimli yağ oksidasyonunu teşvik eden bir yağ asidi üretir. Bu, vücudunuzdaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur ve insülin direncinin azalmasına yardımcı olur.
ZencefilShutterstock
Taze zencefil, smoothies ve çaylara sadece baharatlı bir tat kazandırmaz; inflamasyonla da savaşabilir. Araştırmacılar, gingerollere, antioksidan, anti-enflamatuar ve antibakteriyel bileşiklere ginger'in sağlık yararlarını atfetmektedir. Arizona Üniversitesi araştırmacıları, deneysel romatoid artritli farelere, sadece kökünde bulunan uçucu yağları ve diğer bileşikleri içeren ham zencefil özütü verdiklerinde, eklem şişmesi ve iltihabı önleyebilirdi. Gingerol taze zencefilde en bol olanıdır, bu yüzden onu doğrudan kökten kullandığınızdan emin olun.
Bitter çikolataShutterstock
Yıllarca, kara çikolatanın sizin için iyi olduğunu duydunuz ve şimdi bunu destekleyecek bilimsel bir kanıt var. Louisiana Eyalet Üniversitesi'nden yapılan bir çalışma, midemizdeki bağırsak mikroplarının, insülin direnci ve inflamasyonu ile bağlantılı genleri kapatan kalp-sağlıklı, anti-inflamatuar bileşiklere dönüştüğünü buldu. Koyu çikolatada bulunan antioksidanlar da düşük kan şekeri seviyelerine bağlanmıştır. Sadece doğru tür yediğinize emin olun; En az% 70 kakaolu çikolataya bakın çünkü bunlar en yüksek miktarda antioksidan içerir.
Vahşi somonShutterstock
Yabani somon, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile doludur. Omega-3'ler iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir ve yağlı balıklar bu çoklu doymamış yağlar sınıfının en iyi kaynaklarından biridir. Yabani somon, hem EPA hem de DHA sağlar. Ve bitki omega-3'lerinden farklı olarak, bu iki yağ asidi halihazırda aktif bir formdadır, yani adiponektin artışıyla aşırı inflamasyona daha etkili bir şekilde saldıracaklardır - kaslarınızın enerji için karbonhidrat kullanma yeteneğini artıran, metabolizmayı hızlandıran bir hormon, ve en sonunda inflamasyon belirteçleri azaltan yağ yakar. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, insanların haftada 8 ons deniz mahsulü, tercihen de yabani somon balığı gibi yağlı balıklar olmasını tavsiye etmektedir.
Chia çekirdekleriShutterstock
Omega-3'leri elde etmenin başka bir yolu chia tohumlarından geçer. Chia tohumlarının bir onsunun 625 miligram omega-3'leri vardır ve genellikle yetişkinlerin yaklaşık 500 miligram veya daha fazla sağlıklı yağ almaları önerilir. Ayrıca, dolgu lifleri ve nispeten düşük kalorisi ile doludurlar, böylece smoothies, salatalar, hububatlar eklemek ve hatta kendi chia tohum pudingini yapmak için onları hiç bir zahmetsiz hale getirirler.
KinoaShutterstock
Quinoa sadece düzenli bir tahıl değil; Protein ve lifle dolu bir süper yiyecek. Ayrıca, çölyak olan veya glutenden uzak durmayı tercih edenler için glutensizdir. “Quinoa, aynı zamanda büyük bir lif ve B vitamini kaynağıdır” diyor Dr. Louis, University of Louisville'de profesör olan Dr. Pazar günleri yemek hazırlarken büyük bir parti pişirin ve tüm hafta boyunca tadını çıkarın.
SarımsakShutterstock
Sarımsak tadı seviyorsanız, sağlıklı bir sürpriz içindesiniz. Bu güçlü bitki, bakteriyel ve viral enfeksiyonlarda rol oynayan enzimleri bloke eden bileşik allisin sayesinde soğuk savaşan ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Ayrıca, Tıbbi Kimyada Anti-Kanser Ajanlarında yayınlanan bir derlemede, yaşlı sarımsak ekstraktının, anti enflamatuar proteinleri olumlu bir şekilde uyardığı ve kronik iltihaplanma ortamlarında enflamatuar belirleyicileri baskıladığı bulunmuştur. Yaşlı sarımsak takviyesi, biyoyararlanabilen bileşiklerin en yüksek konsantrasyonunu sağlamasına rağmen, çalışmalar ayrıca taze sarımsakın da ince faydalar sağlayabileceğini göstermiştir. Sarımsakları en sevdiğiniz karıştırın veya makarna sosunun içine koymamadan önce biyoaktif allisin bileşiğinin üretimine başlamak için önce ezmeyi unutmayın.
Dolmalık biberShutterstock
Biber, zayıflama yardımcı olabilir bir metabolizma artırıcı bileşik, dihidrokapsiat var. Aynı zamanda yüksek C vitamini içeriğine sahiptirler - bu sebzelerin bir fincan günlük önerilen C vitamininin üç katına kadar hizmet eder. Bu önemli besin, midseksiyonun etrafında yağ depolamasını tetikleyen stres hormonlarına karşı koyar. Biraz dilimleyin ve sağlıklı bir atıştırma için humusun içine dalın veya sabah omletinize biraz ekleyin.
BademShutterstock
Yeni yıla bakmaya devam etmenin daha sağlıklı yollarını arıyorsanız, bademden başka bir yere bakmayın. Bu güçlü somun, protein, sağlıklı yağ ve lifle doludur, bu da onu mevcut en fazla doldurma somunlarından biri haline getirir. Ayrıca zayıflamanıza da yardımcı olabilirler; Aşırı kilolu ve obez yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, kalori kısıtlı bir diyetle kombine edilen, fındıkların çeyrek fincanından biraz daha fazla tüketenlerin, iki haftadan sonra karmaşık karbonhidrat ve aspir yağından oluşan bir atıştırmalıktan daha etkili bir şekilde kilo verebileceği bulunmuştur. Daha fazla ödül kazanmak için, spor salonuna gitmeden önce bademde aperatifler atın. Amino asit L-arginin açısından zengin olan bademler, egzersizler sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olabilir . Uluslararası Spor Beslenme Derneği dergisinde yayınlanan bir çalışma bulundu.
lâhana turşusuShutterstock
Lahana turşusu sadece sosisli köpekler için değil; doğal bileşikleri içeren bu lakto fermente lahana, güçlü kanser savaşı ve göbek zayıflama özelliklerine sahip olabilir. Pastörize edilmediğinde, lahana turşusu Lactobacillus bakterilerinde (yoğurttan bile daha çok) zengindir; bu da bağırsaklar içindeki sağlıklı florayı güçlendirir, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve hatta genel sağlığınızı iyileştirir. Dünya Mikrobiyoloji ve Biyoteknoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, probiyotik açısından zengin bir lahana turşusu özütü beslenen farelerin, kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur. Lahana turşusu, kendinizi fermente etmek kolaydır, ancak pastörize edilmemiş ve sirke kullanmayan mağaza tarafından satın alınan versiyonlara dikkat edin.