Bir kişinin kasları: anatomi, fonksiyonlar, resimlerde bina
Posted On 18.03.2021
Kas sistemi kas-iskelet sisteminin önemli bir parçasıdır. Uzayda pozisyonun korunmasına yardımcı olur, çeşitli hareketler gerçekleştirir. Bir kişinin kasları vücut ağırlığının% 47'sini oluşturur. Fiziksel aktivite, onları güçlendirmelerine, kütleyi arttırmalarını sağlar. Yapıları ve fonksiyonlarının bilgisi, sporcular için özellikle önemlidir. Sonuçların iyileştirilmesine ve artan yüklerin olumsuz etkisini azaltmaya yardımcı olur.
Merhaba arkadaşlar! İnsanın kasları ve sınıflandırmaları, özellikleri, anatomisi ve yapıları hakkında her şey, güzel bir bedeni daha hızlı ve daha verimli inşa etmek için bilmeniz gerektiğine inanıyorum, bu yüzden bugün bunun hakkında konuşmanın çok önemli olduğunu düşünüyorum.
Kas yapısı ve işlerinin ilkeleri
Her kas ayrı bir organ değildir, birleşik sistemin bir parçasıdır. Çeşitli birbirine bağlı hücrelerden oluşur - miyositler, gevşek ve yoğun bağ dokusu ile kaplanmıştır - fasya.
Her kasın yapısında, iki bölge ayırt edilir:
Karın.
Tendon.
Ana çalışma ilk kısım tarafından yapılır. Karın, küçülebilecek miyositlerden oluşur. Bu nedenle, bu bölgenin işlevi aktif, sözleşmelidir.
İhale pasif iş gerçekleştirir - kasın kemiklere veya eklemlere bağlı olduğu yoğun bir bağ dokusudur.
Kişinin kas-iskelet sistemi yakın ilişki içinde çalışır. Kemikler sadece kasların bağlanmasının yeri değil, onları azaltmak için kalsiyum kaynağıdır.
Buna karşılık, kaslar çalışma sırasında kemiklerin beslenmesini iyileştirir, periosteum alanındaki kan dolaşımını ve metabolik işlemleri hızlandırır.
XX yüzyılın ortasında kas liflerinin çalışma mekanizması açıldı. Sürgülü iplik teorisi olarak adlandırıldı.
Azaltma ve rahatlama, kalsiyum ve magnezyum iyonları kullanılarak sinir darbeleriyle düzenlenir.
Magnezyum, atık enerjisi olmadan kas elyaflarına izin veren bir fren hidroliği gibidir.
Sinir nabzının geçişi sırasında, elyafların azaltılmasını teşvik eden kalsiyum iyonları serbest bırakılır.
Güç, lifler arasında geçen ince kılcallar yoluyla gerçekleştirilir. Sinyalin servis edildiği gergin demetler de vardır. Enerji kaynağı glikoz veya yağ asitleridir.
Oksijen iyonlarının varlığı da mutlaka. Ayrıca, bu maddeler vücuda kalıcı olarak dışarıdan girmelidir. Kaslar çok fazla ATP biriktirememektedir. Enerji eksikliği ile, yorgunlukları, laktik asit ile biriktirilir.
İnsanın kas yapısı
Kas elyafı, farklı kalınlıktaki dişlerden oluşan tek bir hücredir.
Çok çekirdekli, ancak lifler sadece belirli bir alanda etkileşime girer. Sarkomer denir ve genellikle kas uzunluğunun% 30'udur. Bu arsada azaltıldığı veya gerildi. Esneklik, kollajen ve elastin tarafından proteinler tarafından sağlanır.
Hakkında daha ayrıntılı makalemi okuduğunuzdan emin olun. Eklemler için kollajen . Bundan hoşlanacağına eminim.
Kas liflerinin kabuğu myofibrillerle kaplıdır. Kas kasılma hızı ve güçleri miktarlarına bağlıdır. Eğitim, miyofibrillerin kalınlığında ve miktarında artışa yol açar. Bunların büyümesiyle 2 kat kasın gücü 3 kez artmaktadır.
Miyositler kendileri suyun çoğunda, kas hücrelerinin bileşimi% 70-80'dir. Proteinler, glikojen, mineral tuzları da vardır. Ve liflerin çalışmasının bağlı olduğu kabuk daha karmaşık bir yapıya sahiptir. Birkaç maddeyle ayırt edilir:
Aktin - İnce iplikleri oluşturan bir amino asit, azaltan sorumludur;
Miyosin kalın ipliklerdir, 2 bin amino asit polipeptit zincirleridir;
Aktinomyosin, etkileşime girdiğinde oluşan bir protein kompleksidir.
Bu karmaşık yapı sayesinde, her bir kas elyaf ciddi yüklere dayanabilir. Kasların gücü, miyositlerin miktarına, ayrıca kompozisyonlarına dahil olan iz elementlerden kaynaklanmaktadır.
Hücreleri proteinler, glukoz, yağ asitleri ve oksijen almazsa, azaltma kabiliyeti azalır, boyutta azalır.
Adam kas türleri
Yapıya, işlevlere ve konuma bağlı olarak, insan vücudundaki tüm kas dokusu üç gruba ayrılır.
Düz kaslar, iç organların ve kan damarlarının duvarlarını oluşturur. Bilincinizden bağımsız olarak sürekli, sürekli çalışırlar. Yardımlarıyla, sindirim sistemindeki gıda topağını hareket ettirirken, mesane koşuyor veya kan basıncı yükseltilir veya düşürülür.
Kardiyak kaslar sadece kalpte bulunur, kan pompalamaya hizmet eder. Ayrıca sürekli ve ritmik olarak çalışırlar.
İskelet kasları veya vücudun boyunca vücut çerçevesini oluşturur. Bu bizimle ilgilenen kaslar, çünkü Onlar, pompalamaya çalıştığımız. Sadece çeşitli hareketler için değil, aynı zamanda dengeyi, belirli bir pozisyonu korumak için de cevap verirler. Bir kişi oturduğunda ya da yalan söylese bile, birçoğu çalışıyor. İsteğe göre, bir kişi onları küçültür veya rahatlayabilir. Bu lifler aktif olarak sinir darbelerine tepki verir, yüklerin yardımı ile güç ve hacmini artırabilirsiniz. Ancak sürekli çalışma yorgunluğuna yol açar.
Fiziksel eğitim iskelet kaslarının güçlendirilmesini amaçlamaktadır. Ancak vücutta her şey birbirine bağlanır.
Güçlü bir kas korse, iç organların uygun şekilde çalışmasını destekler; bu da sindirimde bir gelişmeye yol açar. Bundan dolayı kas lifleri daha fazla besin alır ve ağır yüklere bile dayanabilir.
İskelet kasları da kalbin eseri ile de ilişkilidir. Eğitim sırasında, kalp kası güçlendirilir. Bu, kan dolaşımında ve miyositlerin oksijen ile sağlanmasına yol açar.
İskelet kaslarının özellikleri
Bir kişinin çapraz dayanıklı veya iskelet kasları en karmaşık yapıya sahiptir. Fiziksel antrenmanların kendilerine yönlendirildiği kas-iskelet sisteminin bir bölümünü oluşturan budur. Bu kaslar birçok önemli özellikte bulunur:
Destek Poz;
Harekete katılmak;
Vücudun hareketli parçalarında;
İç organları korumak;
Solunum, kan dolaşımını, vücut sıcaklığını ayarlayın.
Sinir dürtüleri gerçekleştirebilir ve etkilerinin altına düşebilirler. Bu liflerin dinlenme durumunu rahatlamaları ve korunabilmesi de önemlidir. Bu özelliklerle karakterize edilirler:
Çekme - kuvvetin altında bir artış, çoğu liflerin çoğu% 150 oranında gerilebilir;
Esneklik - kuvvetin sona ermesinden sonra orijinal formun restorasyonu;
İskelet kasları, aktif kısaltmaları ve germe yapıldığında ve izometrik modda olduğu gibi dinamik bir modda çalışabilir. Bu, liflerin uzunluğundaki bir değişikliğe yol açmayan statik bir voltajdır.
Böylece kaslar vücudun dikey konumunu destekliyor ve yerçekiminin üstesinden gelmek için çalışıyor.
İskelet kaslarının özelliği, liflerin tipine ve yapısına da bağlıdır.
Kırmızı veya yavaş lifler birçok mitokondri içerir. Derinden, çoğunlukla bu tutarsız kaslar ve ekstansörlerdir. Yavaş yavaş heyecanlandırılır, harici stimülasyon gerektirir. Sinir dürtüsünün hızı 8 m / s'ye kadardır. Oksijen aktif olarak kullanılır, karbonhidratları ve yağları oksitleyicidir, ısı değişimine katılır.
Hızlı veya beyaz kas lifleri yüzeyseldir. Bunlar fleksörler ve liderdir. Oksijen eksikliği ile çalışabilir. Hızlı bir şekilde azaltır, 40 m / s'ye kadar nabız hızı. Ancak ne tür lifler harekete karışır, hızdan değil, uygulamalı çabalardan bağımsızdır.
Farklı kas liflerinin oranın genetik olarak belirlendiğine inanılmaktadır. Bu, insanların doğal eğilimini belirli sporlara açıklayabilir. Ancak yükün doğru dağılmasıyla, kasları herhangi bir işi uyarlamak ve gerçekleştirmek için zorlayabilirsiniz.
İnsan vücudu kas sınıflandırması
Tüm iskelet kasları, formda anatomide, vücuttaki pozisyon, fonksiyonlar, liflerin yönü ve birbirleriyle etkileşimin türü olarak sınıflandırılır. Form farkları kısa, geniş, geniş. Konumu ile - dış veya yüzeysel, derin, iç ve yan yanal ve medial. Bu tür türler lif yönünde farklılık gösterir:
paralel;
eğik;
enine;
dairesel;
bir, donuk ve çok katı;
yarı-kuru;
Yarı geçirmez.
Bu sınıflandırmada, düz, göbek, mil şeklinde. Bunlar basit kaslardır.
Ayrıca iki başlı, üç başlı ve 4. ana kaslar var. Karmaşıklarla ilgilidirler. Bu grup tarak, dişli, kare, deltoid, trapez içerir.
Ancak tüm kasların işlevleri tarafından en ünlü ayrılması bilinmektedir. Gruplar, yapılan hareketin türüne bağlı olarak belirlenir:
fleksörler ve ekstansörler;
deşarj ve lider;
sağa ve sola doğru eğmek;
Pronatörler ve destekleyiciler;
Yükselen - atlama.
Birbirleriyle nasıl etkileşime girdiklerine bağlı olarak birkaç tür de vardır.
Böylece ana yüke giren kas agonist denir.
Birlikte çalışan bu eylemi yapmasına yardımcı olan her şey sinerjistlerdir.
Başka bir yönde çalışan hareketi engelleyenler, antagonistlerdir.
Hala stabilizatörler veya kelepçeler var. Eklemleri yük sırasında doğru konumda tutmak için gereklidir.
İnsan vücudunda kaç kas
Kişinin kasları karmaşık bir sistem oluşturur. Boyutlar, özellikler, konum olan birbirlerinden farklıdır. 640 kasın vücudunda olduğuna inanılıyor. Bunlar, pürüzsüz, iskelet ve heartfelt içerir. Ancak bazı sayılara göre, 850'ye kadar olabilirler.
Müzik isimleri
Kasların başlığında, görünümleri yansıtılır - en geniş, düz veya konum meme iyileştirilebilir yatak benzeridir.
Birçoğu, fonksiyonların gerçekleştirildiği denir - bir parmak ekstensörü.
Bazı isimler orta çağlardan korunmuştur, örneğin, terzilik kasının kalçanın bükülmesine katılan, terzilerin makinenin arkasında oturdukları bu konumdaydı.
Genellikle yer aynı zamanda başlığa da yansır.
Yerelleştirme birkaç grup arasında ayrım yapar: Kafanın kasları, boyun, gövde, üst uzuvlar, alt ekstremiteler. Hepsi fiziksel eforla dahil değil.
Ancak en sık eğitimde yer alan en ünlü kasların yerini bilmeniz gerekir.
Vücudumuzun ana kaslarına açıkça bakalım, ki, diğerlerinden daha fazla eğitim ve beslenme ile dönüşmeye çalışıyoruz:
Trapezius (Trapezius).
Deltoidoid (Deltoid).
Pazı (biceps).
Rhomboid.
Büyük yuvarlak (teres majör).
Triceps (triceps).
Kiriş bilek uzantısı (ekstansör carpi radialis).
Misina Extensor (Extensor Digiti Minimi).
Ekstansör carpi ulnaris).
Latisimus Dorsi (Latisimus Dorsi).
Ekstansör digitorum).
Ön dişli kas (serratus anterior).
Doğrudan abdominis kası (rektus abdominis).
Açık karın kas (dış eğik).
Lumbarnic fasya (Thoraco-lumber fasya).
Büyük kas kas (gluteus maximus).
Uzun kas lideri (adductor longus).
İnce kas kalçası (gracilis).
Lateral geniş uyluk kası (Vastus lateralis).
Medial Geniş Kas Kalça (Vastus Medialis).
Yarı-okuma kas kalitesi (semimembranosus).
Ön tibial kas (Tibalis anterior).
Yarı boyutlu kas (semitendinosus).
Uzun Malobert Kas (Perneus Longus).
Kan kası (pazı) kalçaları (pazı femoris).
İyonik Soda (Gastrocnemius).
Cambalo şeklindeki kas (soleus).
Kısa ayak parmak ekstensörü (ekstansör halüsis brevis).
Ayağın parmaklarının kısa ekstansörü (ekstansör digitorum brevis).
Terzi kas (Sartorius).
Büyük kas (pektine).
Doğrudan kas uyluk (rektus femoris).
Geniş Fasya Latae (Tensor Fasiae Latae).
Orta boy kas (Gluteus Medius).
Uzun palmiye kası (Palmaris Longus).
Radie bilek uzantısı (fleksör carpi radialis).
Omuz kas (brachioradialis).
Büyük meme kası (Pektoralis Major).
Meme-Crook-Tahıl Kas (Sternocleidomastoideus).
İnsanın kas fonksiyonları
Kasları pompalamak ve vücudun rahatlamasını değiştirmek isteyen her atlet, anatomilerini ve işlevlerini bilmelidir. Hangi alıştırmaların yapılması gerektiğini anlamanız gerekir. Egzersizlerde Ağırlık Ağırlıklarını Artırır . En sık eğitime katılan birkaç kas vardır.
Boyun
Boynun kaslarından, sternum kürlenebilen kozlamayı pompalamak mümkündür. Her yöne ve dönüşlerin yanı sıra kafa yamaçlarından sorumludur. Güçlendirmesi, futbol, boks, mücadele yapan sporcular için önemlidir.
Ağırlıklama alıştırmaları yapabilirsiniz.
Torchishche
Gövdeden, mideye, sırt, göğüs kaslarına, boyuna özel dikkat gösterilir.
Büyük meme, üst ekstremiteleri getirmesinden, kaldırarak, alçalması sorumludur. Zeminden veya çubuklardan itibaren push-up'ları gerçekleştirmek, ellerini bloğa getirerek, göğüsden canavar. Bu arada, bunun hakkında bir makalem var. Evde göğüs nasıl pompalanır .
Düz karın kası - vücudu ileri yatırmak için. Yalan pozisyonundan büküm yaparak güzel bir rahatlama oluşturulabilir. Makalemi bu konuda okumanızı tavsiye ederim. Evde hızlı basın nasıl pompalanır .
Kemik açık karın kasları, öne doğru tetikte yardımcı olur ve aynı zamanda yanlara eğimler de gerçekleştirir. Mızrak atma, tenis oyunları, yan yamaçlar ve bükülme sırasında eğitilmiştir.
Yamuk - yardımıyla, omuzlar, omuzlar, bıçakları olan hareketlerin yanı sıra geri ve arka ve tarafları. Halterde, jimnastikçiler, kürek çeken ve yukarı doğru bastırır. İşte hakkında bir makale Bir trapez nasıl pompalanır .
Vücudun kenarlara en geniş fleksiyonu, geri teslim. Kürek, jimnastik ve halter egzersiz yaparken çalışır. Crossbar'da sıkılaştırma ile eğitebilirsiniz. Bağlantıyı ayrıntılı olarak okuyun Geri Pompalanır .
Üst uzuvlar
Ellerin kasları çoğunlukla erkekleri pompalamaya çalışıyor, ancak kadınlar aşağıdaki bilgileri bulmak için de faydalı olacaklar. Güzel bir rahatlama oluşturmak için, üst ekstremitelerin bu tür kasları üzerinde çalışacaktır:
İki başlı (pazı) - dirseklerde fleksiyon, fırçayı çevirir. Kürek sırasında, bükülme ellerini de içeren herhangi bir alıştırmada eğitilmiştir. İşte hakkında bir makale Eller nasıl pompalanır .
Omuz - önkol getiriyor. Bunu eğitmek için, kürek çekmeniz gerekir, ipe tırmanmanız, ellerin bükülmesini kargo ile gerçekleştirin. İşte hakkında ayrıntılı bir makale Önkolun nasıl pompalanır .
Üst ekstremitelerin öncülüğünden üç taciz (triceps) sorumludur. Ellerinde bir raf yapmanız gerekir, ellerin uzantısı ile ilişkili alıştırmalar.
Deltoidler üst uzuvların yükselişinden sorumludur. Jimnastik işgalinde tren, halter, atma. Ayrıca, Tramp ve Kilo Asansörü de uygulayabilirsiniz. Hakkında makaleyi oku Delta'yı nasıl pompalayacağınız .
Alt ekstremiteler
Kasların bacaklarının daha kolay eğitilmesi daha kolaydır, alt uzuvlarda bir yük veren birçok spor vardır.
Kuatring rotasyon ve supinasyondan, kalça ekleminde düzleştirilmesinden sorumludur. Her türlü ağız kavgası, basın, bacakların uzatılması, ağırlıklandırma ile faydalıdır. Bisiklete binme, futbol, hafif atletizm de trenler. İşte hakkında bir makale Bir bacak nasıl sallanmalı .
BICEPS HIPS - bükme bacakları için. Pompalamak için, bu hareketle ilgili herhangi bir egzersiz yapmanız gerekir. Kalça pazı için en verimli egzersiz Ölü hedef .
Büyük böcekler, uyluk tersine çevirir. Faydalı yüzme, kayak, bisiklet. Hakkında makaleyi oku Kalçaları hızlıca pompalamayı .
Buzağı, diz ekleminin çalışmalarına, ayağın dönüşüne katılır. Faydalı yarı izler, atlama, koşma, bisiklet.
Tibra ve Malobersova sırayla ve diğer ayak hareketlerine katılmaktadır. Çorapları kaldırmak gerekir.
Kaslar adam. bulgular
Bugün kişinin kasları hakkında detaylı olarak konuştuk. Sonuçlar, genel olarak oldukça basit.
Yapı ve kas fonksiyonlarını biliyorsanız, egzersizleri kolayca seçmeyi ve hızlı bir şekilde dik bir gövdeye ulaşmayı öğrenebilirsiniz.
Uygun yük dağılımı yorgunluğu önlemeye yardımcı olacaktır. Hataları blogumla başlayamamak Yeni başlayanlar için . Orada, her şey adım adım ve detayları söyledim.
Düzenli kas eğitimi dayanıklılıklarını arttırır, güç, güzel vücut rahatlamasını sağlar.
Spor yaptığınızdan, vücudunuzu sevdiğiniz ve sürekli iyileştirdiğinizden emin olun, o zaman vücudunuz size güçlü sağlık ve güzel bir şekilde geri ödeyecek.
Sana iyi şanslar!
P.S. Blog güncellemelerine abone olun . Ayrıca sadece daha soğuk olacaktır.
Saygı ve en iyi dileklerimle, Nikita Volkov!
Bir makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Belki hoşuna gitti
(
4
Tahminler, ortalama:
5.00.
5 üzerinden)
Yükleniyor...
Anlaşmazlık, belirli bir egzersizde ne tür kaslar çalışır, belki de en sık. Soru "ve hangi kasların çalıştığı ...?" Ayrıca sık sık sorulur.
Çoğu, "çalışmalar" teriminin kaslar bağlamında kendisini "çalıştığını" basit "evet, çalıştığı" ve "Hayır, çalışmıyor" den daha karmaşık olduğunu anlamıyor. Ayrıca, hem miktarları hem de "iş" kelimesinin farklı bir bağlamında farklı bir çalışma derecesi var. Ama önce ilk şeyler.
Yük büyüklüğü
Kas aktivitesi, azaltıldığı direncin büyüklüğünü etkiler.
Bir terim var " Mutlak maksimum güç "Kas tam anlamıyla, keyfi azaltmaya eklemek için elektrik çarpmasını harici bir kaynaktan uyarır. Böylece, kas, CNS'den stimülasyon seviyesindeki kısıtlamalar olmadan olabildiğince aktif hale gelir. Bu, bu kasın aktivitesinin mevcut koşullarında zamanın gerçek bir zirvesidir.
Sonra var " Maksimum keyfi kuvvet "(MPS), bu kasın aktivite seviyesini / yayınlanmış güçlerini, yalnızca konunun çabaları nedeniyle maksimum azalma ile gösteren maksimum azalma ile gösterilir. Zaten, mutlak maksimum gücün% 100'ünden düşük bir aktivitemiz var.
Üstelik, bir eksantrik (gerilme kası), (kas uzunluğunda bir azalma ile) ve erişimin aralarında farklı olan ve azaltma oranına bağlı olan mpllerin (sabit bir uzunlukta) eşmerkezli (sabit bir uzunlukta) bir eksantrik vardır. Eksantrik ve eşmerkezli kuvvetler, izometrik koşullar altında hız 0). Bu nedenle,% 100 için, azaltma oranının etkisini ortadan kaldırmak için genellikle izometrik milletvekilleridir (IMPS).
Ayrıca, farklı eklem açılarında / kasın farklı uzunluklarında, IMPS farklıdır. Ayrıca verileri ölçerken / alırken de dikkate alınmalıdır.
Bu, kasın% 100'ünde olabildiğince% 100'ün mü? Evet olduğuna inanılıyor. Ancak, yüzde bir düşüşle, her şey daha zorlaşır.
1 pm - (tek yönlü maksimum, tekrarlama başına maksimum, maksimum maksimum) - zaten, genellikle çok eklenmiş bir güç testi, genellikle belirli bir genlikte hareketin, genellikle üç kas kasılması her üç modda, katılımıyla gerçekleştiği, birçok kas grubu ve eklemi.
İşe Alım ve Nabız Frekansı
Kaslar, çeşitli motor birimlerinden (DE) - düşük eşiklerden oluşur (nöral darbenin düşük gerilimi voltajı ile aktive edilmiş, her de, her de, her de küçük bir lifli, genellikle yavaş oksidatif kas liflerinden) ve yüksek eşikler (aktive edilir) Yüksek nöral dürtü voltajı, küçük miktar, her de bir çok lif, genellikle hızlı glikolitik kas liflerinden yapılmıştır).
İlk kas kuvveti / düzenleme mekanizması işe alıyor - nöral dürtü voltajı (MV'de) büyüyor ve yeni, her yeni Mavoltom ile tüm yüksek eşikler aktive edildi. Her şey yeterince basit. Kasta maksimum işe alım, IMPS'nin% 80'inde meydana gelebilir. Ve güç nasıl büyüyor?
İkinci mekanizma, sinir dürtüsünün sıklığıdır (saniye başına darbeler veya HZ). Darbeler ne kadar sık olursa, DEA DE'ye gönderilir, daha da azaltılır (veya daha doğrusu, lifler, azaltma süresi boyunca, darbeler arasında rahatlama olmadan tüm azaltma süresi boyunca çalıştırıldığında, pürüzsüz bir tetanyum modunda azaltılır). İşe aldıktan sonra güç katan bu mekanizma. Ancak, bu işlemler paraleldir.
En ilginç olan, çeşitli kasların farklı düşük eşik ve yüksek eşikliklerin farklı bir oranına sahip olmasıdır.
Çok sayıda düşük eşikli de ve pratik olarak yüksek eşiksiz olan kaslarda, çok hızlı bir şekilde işe alınması, zaten% 40-50'sinin% 40-50'si. Bu nedenle, kaslar zaten düşük yükte tamamen aktif olabilir (ancak mümkün olduğunca!).
Bu tür kaslar, genellikle küçük, küçük distal vücut bölümleri (parmaklar, ayaklar, körfektan ve ayak bileği eklemleri) hareket eder. Kendileri tarafından da zayıflar. Ancak, küçük maksimum gücünün küçük bir yüzdesinde bile, zaten% 100 aktiflerdir.
Bu nedenle, örneğin, 60 kg ön tibial kas ağırlığındaki çubukla ağız kavgası sırasında aktivite, 1 pm atlet 200 kg olmasına rağmen% 100'e yakın olabilir! Ve kasın kendisi de imp.
En ilginç olan, EMG ölçümleriyle, bu kasın düşük voltajlı olmasıdır, yani. Zayıf aktif olmak. Sadece voltajı (işe alım) ölçün, frekansını değil. Çünkü Kasta birçok düşük eşik var, düşük voltajda aktif olacaklar.
Maksimum aktivite maksimum voltaja eşit değildir!
Stabilizasyon ve Hareket - Metabolik ve Mekanik İşler
Spor salonundaki klasik egzersizleri alırsanız, bazı kaslar eklemde hareket eder (agonistler), diğerleri bu hareketi (sinerjistler) ilk kez gerçekleştirmesine yardımcı olur, diğerleri ise ters yönde çalışırlar (antagonistler). Ve nihayet dördüncü, dengeleyici olmak, eklemi, vücudumuzun segmentini veya tüm vücudun özgün konumunda stabilize ederek onu stabilize ederek tutun.
Hareketlere bağlı olarak hareketler yaparken hareketler gerçekleştirildiğinde neredeyse her iskelet kasını çalıştırılabilir. Ayrıca, hareketin içinde bile, vücut pozisyonunun değişimi nedeniyle rolü değişebilir.
Özünde, agonistler ve sinerjistler bu harekette "kasların çalışma grupları" dir. Azaltılırlar, azaltılması, harici bir yük oluşturan, bu eklemdeki anın karşısındaki eklemlerde bir torka neden olur. Egzersiz dinamikse ve bu, merminin kaldırma aşamasıdır, o zaman mekanik işler meydana gelir - bu, mermi üstesinden çıkan mesafe ile çarpılan kuvvettir (A = F * COSA).
Antagonistler genellikle harekete karışır, ancak aktiviteleri, yaralanmaları önlemek için hareketin sonundaki (hareketin sonundaki sıfır açısal hız) fren eklemleri için önemlidir. Ayrıca, bir dereceye kadar ve ortak stabilizatörlerdir. Eksantrik bir hareket fazıyla çalışmak.
Stabilizatörler mekanik bir iş yapmazlar. Bununla birlikte, metabolik işler yaparlar - yani, enerji ve ısı / parçalama ürünlerinin israfının tüm işlemleri agonistler / sinerjistler olarak gerçekleşir. Basitçe, yüke karşı hareket etmiyorlar ve kemiğin birbirine (hareket) göre hareket etmesine neden olmazlar.
Örneğin, içinde Barbell ile yatmanın basılması, deltoid kasının orta bölümlerinin gözle görülür bir aktivitesi gözlemlenir. Smith simülatöründeki aynı spor salonunda, bu aktivite fark görmeyecek şekilde kaybolacaktır. Bunun nedeni, serbest ağırlıkta, deltoidin, simülatörde çalışırken gerekli olmayan omuz eklemini aktif olarak dengelenmesidir. Bununla birlikte, her iki durumda da, bu sadece metabolik eserdir ve mekanik değil, bu nedenle yalan söylemek için her iki seçenek de deltoid kasının orta bölümündeki alıştırmalara atfedilemez.
Karının düz ve eğik kasları, ağız kavgalarında% 100 aktif olabilir ve hatta IMPS'nin% 100'ünü gerdirmiştir (ikincisi, yeterince teşvik olmaması nedeniyle şüphelidir), ancak sadece vücudu stabilize edecekler, metabolik yapacaklar Çalışırken, kabuk ağırlığının direncinin üstesinden gelmek için kemikleri birbirlerine görür.
Etkinlik / voltaj mekanik çalışmaya eşit değil!
Vektör yük
Egzersizlerde, her zaman bir tür yüke karşı bir hareket yaparız. Merminin ağırlığı, atalet, merminin elastikiyetinin gücü, hidrodinamik direnç veya başka bir şey olabilir.
Yük, sadece büyüklük ve yöne (vektör) sahip bir kuvvettir.
Değer, newtones'ınızı oluşturacağımız - kasları oluşturacağımız güç miktarını (Newton) belirler.
Yön veya vektör yükleyin - değer olarak aynı önemli faktör. Belki de daha fazlası. Basın yatmasını yaptığını atıyoruz. Sadece bar standına basın - kendimden. Göğüs kaslarının dinamik olarak çalışması gibi görünmesine rağmen, omuz kemiğini, tezgah presindeki gibi hareket ettirin, aktif olmayacak ve çubukların arkasında olduğu gibi gergin olmayacaklar. Neden?
Çünkü serbest ağırlık her zaman aşağı bastırır. Ayakta, deltoid kasını ağırlık (stabilizasyon) tutmak için çalışmaya zorluyorsunuz. Ancak, yük, yük basıldığında ileri geri alınır. Sonuç olarak, bu durumda, ağırlığı düz ellerde tutmanız daha zor olacaktır.
Adillikte, bu hareketi hızlı bir şekilde yaparsanız, küçük bir ağırlığa sahip, daha sonra ataletin gücü, bu hareketi bu kadar işe yaramaz hale getiren kaslara karşı çalışacaktır. Ama bu anı özleyeceğiz, çünkü Sadece bir örnek oldu.
Ancak, yatay bir vektördeki direnç gücüne neden olan bloklara veya direnç bantlarına karşı öne doğru ilerlemeniz durumunda, göğsün aktivitesi artacaktır. Egzersizin anlamı gibi.
Sonuç olarak, vücudumuzun ve vücut segmentlerinin yük kuvveti yönüne ilişkin konumu, bazı kas gruplarının aktivitesini kökten değiştirebilir.
Eğer, aşırı metabolik işlerle, kasın F'ye sahip olması durumunda, ancak S (mekanik iş formülü a = f * s * cosa), daha sonra yanlış bir yük vektörüyle, kas kemikleri (sahip olmak için) hareket ettirebilir, ancak Bu harekete direnç (F) olmayacak.
Ayrıca, eğimli / ters tezgah basın kullanarak, yükün vektörünü değiştiririz, böylece çeşitli kas / kas kafaları daha mekanik işler yapar - ihtiyacımız var.
Gerekli kas gruplarının mekanik çalışmasını sağlamak için yük vektörünü gözlemlemek önemlidir!
Omuz Yükü - Eklemde Tork
Yük, bu eklemdeki karşılık gelen hareketten sorumlu kasların mekanik çalışmasını sağlayan eklemde bir tork oluşturur.
Anın büyüklüğünün bir yük oluşturacakları, yük kuvvetinin omzuna veya yük vektörü ile eklemdeki dönme ekseni arasında uzun bir dikeydir.
Örneğin, içinde Makalenin kalçalar hakkındaki ilk kısmı Çeşitli kasların aktivitesinin diz / kalça ekleminin omzuna bağlı olduğunu okuyabilirsiniz. Basitçe, bu veya diğer kaslar daha fazla dirençli bir kuvvete karşı çalışacak - daha mekanik işler yapmak için.
Antropometri, açılar / genlik, çubuğun konumu vb. Gibi çeşitli parametrelerdeki değişiklikler. Ayrıca eklemdeki torku değiştirebilir.
Eklemdeki tork, özellikle serbest ağırlık kullanırken, bir egzersizin içinde de tutarsızca.
Bir halter ile ağız kavgalarında, örneğin, her iki eklem için omuz yükü paralel bir gri ile maksimum olacaktır. Yükselerken, kas direncini azaltarak ve performans gösterdikleri mekanik çalışmayı azaltır. Bununla birlikte, direnç bantları eklemek, ağırlığı kaldırırken daha büyük bir yükle bunu telafi ediyoruz.
Bu tür hareketlerde, bir kalça köprüsü veya TKE gibi, yük doğrudan eklemin içine çalışır ve tam uzantı ile maksimum omuz yükü elde edilmelidir.
Meme kasları için yatan dilüsyonlar yaparken, maksimum omuz yükü alt noktada, sırasıyla maksimum mekanik çalışma, alt pozisyonun bölgesinde yapılacaktır.
Aksine, geçitlerde bilgi, diğer yük vektörü nedeniyle, hareketi sonuna kadar yaklaşıldığında, yük omzunun omuzu maksimum olacaktır.
Deltoid'in orta bölümündeki seyreltmeler, aksine: Dumbbells ile çalışma, tepe düşüşünde maksimum güç omzunun, kablo simülatöründe / kurdelelerle birlikte, hareketin başlangıcına daha yakındır.
Hangi torkun bu yükü bu yükü oluşturduğunu ve yürütme sırasında nasıl değiştiğini anlamak önemlidir!
Vücudun ve Segmentlerinin Konumu - Motorlu Desen
Harekete geçtiğimiz yol, kas çalışma gruplarını da önemli ölçüde değiştirebilir.
Gösterildi Örneğin, ölü özlem gerçekleştirirseniz, çömelme değilse, o zaman kalça eklemi üzerindeki eşit yüklü yüklerle birlikte, kalçanın arka yüzeyindeki, ağız kavgalarında daha fazla kas olacaktır. Hepsi başkalarına göre aynı vücut bölümlerinin farklı pozisyonlarından dolayı.
Ayrıca, bazı kas gruplarının katılımı üzerindeki etkisi olabilir Yük yüzdesi ve genlik - Bir halter ile aynı ağız kavgası.
Ellerin bir halterle bükülmesinde, omuz kasının ilk% 50'si, daha büyük iktidar omzundan dolayı, pazıdan daha aktif olacaktır.
Kas fonksiyonlarında değişiklikler meydana gelir. Simülatördeki Shin'in uzantısı yapıldığında, dört başlı bir agonist ve uyluğun arkasındaki kaslar - antagonistler. Ancak çömeldiğinde, bu kas gruplarının her ikisi de birlikte çalışıyor! Tıpkı kalça, buzağı, cambaloid ve ön tibial kaslar gibi.
Kalçanın düz kası, uyluğun ve buzağı kaslarının arka yüzey kasları ikiye katlanır, yani iki eklemden geçer. Uyluk düz kas, pelvis ve uzantıları diz büker, kalçanın arka yüzeyindeki kasları pelvis ihlalidir ve diz bükülür. Squat'tan çıkarken, pelvisin ve dizinin uzantısı meydana gelir, bunun sonucunda bu kaslar hem dinamik hem de stabilize edici işlev farklı eklemlere yapılır.
Ayrıca, kalçanın arka yüzeyindeki kas grubu, kasın kalçası gibi dizleri karıştırabilir. Buzağı, derz ve gövde konumunda / yükündeki köşelere bağlı olarak diz çökmesini ve bükülmesini sağlayabilir.
Bireysel kas gruplarının çalışmalarını belirlemek için hangi hareketin yapıldığını bilmek çok önemlidir. Hareketin desen / kalıbı, bu harekette kas gruplarının işini ve türünü etkileyen önemli bir rol oynar!
Tam versiyon - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabotajut.html
Spor salonunda simülatör türleri Ve onlarla nasıl başa çıkılır.
Çok sık bir insan hangi grubu bilmiyor kas , O eğitiyor Egzersiz yapmak . Bu makalede ana kas gruplarını analiz edeceğiz. Nerede oldukları yerler Egzersizler Onları eğitmek için.
Bu makaleyi okuyun ve ne kadar basit olduğunu göreceksiniz.
Egzersizler ve Kaslar
Anatomi ve fizyolojide derinleşmeyeceğiz. Sadece bunları ayırt edeceğiz Kaslar Bilmen gerekenler Simülatör odasında eğitim .
Aşağıda başlayalım.
İlicor kasları
Buzlu kaslar genellikle sporcular arasında en sevilendir. Sevilmemiş, çünkü çirkinlerdir, ancak zorlu ve pratikte yetişmemeleri için. Her ne kadar öyle olmasına rağmen, buzlu kasları haftada bir kez eğitmenizi tavsiye ederim. Belki görüşleri artırmayacaklar, ancak daha güçlü olacaklar.
Shin'i sadece iyonik kaslardan değil, görebileceğiniz gibi. Ama sadece buzlu kaslara ihtiyacımız var. Diğer bacak kasları özellikle eğitilmez.
Bu kasların işlevi nedir? Çok basit vücudumuzu zeminden topuka bakan ve aşağı indiriyorlar. Hareketin en büyük genliği, bir kişinin yükseliş veya aşamada zayıf bir şekilde yakalandığı ve hala misk altında batırıldığında ortaya çıkar.
Buzağı kasları eğitmenin ortak yolları ayakta çorap üzerinde kaldırma Veya bir simülatörde oturmak. Hala bir halter veya dambıl ayakta duran havyarda durabilirsiniz.
Eğer yaparsan egzersiz yapmak İçindeki çoraplar - ICR trenlerinin daha dış kısmı. Çoraplar dışarıya yönlendirilirse ve topuklar daha yakınsa, buzlu kasların daha iç kısmı vardır.
Kan kası kalçaları
Uyluğun pazı ya da aynı zamanda uyluğun kan kasını da ararlar. O arkadan uylukta. Kalçaların altında. Bu kasın çalışması bacağını diz ekleminde büküyor. Sadece bu özellik.
Ve bu nedenle Egzersiz yapmak Bunu eğitmek için Kaslar Çok az. o Bir simülatörde yatan bacakların bükülmesi . Veya Bir halter ile düz bacaklarla durun omuzlarda. Bacakların düz olduğunu söyleseler de ve bunları diz ekleminde eğimlerle bükmek gerekir.
Dört başlı jambon kasları
Dört uyluk kası, tamamen uyluk pazı tam tersi olan, ön yüzeydedir.
Dört kafadan oluşur. Bu kasın işlevi diz Sürdürmek. Aslında, bu kas daha fazla fonksiyona sahiptir, ancak eğitim için ihtiyacımız olanı alırız.
Buna göre, diz çalışmasında bacağını uzatan tüm egzersizler eğitim için uygundur.
Bu bir egzersiz Bir simülatör üzerinde oturan bacaklar doğrultma , ağız kavgası и Rush Bacakları Lyzh Çeşitli makinelerde. GAKK-MAKİNE, SMITE MAKİNESİ, ÇAĞRI GIDA TOPLUK Simülatör . Omuzlar üzerinde bir halter ile ağız kavgası.
Simülatörlerin daha iyi ya da daha kötü olduğu hakkında konuşmuyoruz. Bu makalenin görevi, sakince odaklanacağınız için yapmaktır. Egzersizler Ve ne kasları eğittiklerini biliyorlardı.
Kalça kasları.
Nerede bildiğiniz kalça kasları. Kalça eklemindeki bacak tarafından vaftiz edilecekler. Bacağını geri getirdiğinizde iş yapın ya da mideye verilen dizinizdeki ayağı girin.
Sadece bacağını mideye koyun. Bacağını düzeltirken, 2. eklemlerde kalça (kalça işleri) ve diz (kalçanın dört kafalı kasları) ile açılır.
Kalçalar için egzersizler: Oturma pericisi (yaygın bacaklı ağız kavgası). Savaş başlığı geri Bir simülatörde durmak. Normal ağız kavgası omuzlarda. Bu alıştırmada kalça çalışmaları mümkün olduğunca düşük olarak azaltılmalıdır. GAKK CAR, MAKİNE - SMITH.
Simülatör, yalanların bacaklarının hayvanları, bu kasları zayıf bir şekilde eğitir.
Doğrudan kas karın
Bizim favori basın. Torso içindeki kıvrımları bastırın. Bahçe, kalça eklemlerine uzanır ve bunun tersi de geçerlidir. Ve çok önemlidir. Simülatörün arkalığından arkanın tabanını geri çekmeden alt büküm yaparsanız, o zaman uyluğun kaslarına sahipsiniz ve basın değil.
Benzer şekilde, üst büküm yapıldığında yarıya katlanmak kolay olmamanız gerekmez. Aşağıdaki video okuyun.
İçin alıştırmalar Eğitim Basın çok icat edildi. Asıl şey yarı yarıya katlanmamak, ancak göğüs kaslarını pelvise sıkmaktır. Ve bir konsantrasyon yapmanız gerektiğini unutmayın. Konsantrasyon Bu, basında en büyük azalma sırasındaki iradenin kaslarının voltajıdır.
Karın kasları
Karın kasları ve dişlileri, eğitimlerinin bu antrenmandan yağa ihtiyacı olmadığına inanmaktadır. Kaslar çok küçüktür, bu yüzden önemli ölçüde ihtiyaçları yoktur. Genel olarak, sadece zaman eğitimi kaybedecek.
Ancak bu, eğer isterseniz size kesinlikle tavsiyede bulunmadığım anlamına gelmez, o zaman yapın - lütfen. Tam olarak bu alıştırmaların iç organların çalışmalarını iyileştireceği tam olarak. Gastrointestinal sistem.
Düz kas geri
Arkanın düz kasları, tailbone'den başlayan ve omurganın tepesine ulaşan iki koşumdur. Bu kaslar düzeltmemize ve öne çıkmamıza yardımcı olur. Şekil sadece küçük parçalarını gösterir. Kas omurgası ekstansörlerinin adı altında.
Ekstansörlerin kasları için egzersizler, geriye doğru eğilirse ihtiyacınız var.
Hiperekseni arkanın düz kasları için, omuzlarında bir halterle eğimli . Bu kas hala çekiş yaparken aktif olarak çalışıyor: Aralık çekişi, çubuk çubukları, yatay blok . Omuzlar üzerinde bir halterle çömeldiğinde, düz sırt kasları ayrıca diğer kasların vertebral direği tutmasına yardımcı olur.
Ayrıca kaslarımızın ayrı olarak çalışmadığını söylemek istiyorum. Zaten farkettin. Kas gruplarının hareketi çalışmaya başladığında. Bu prensibe göre, eğitim atıldı.
Yapmamaya çalışıyoruz İzole egzersiz , fakat Temel . Bu yüzden zaman kazanıyoruz. Egzersiz kalitesini arttırın. (Daha iyi ve yüksek kaliteli kaslarla çalışır). Ve eğer izole egzersizleri eğitmezseniz, sonuç daha iyi olur.
Sırtın en geniş kasları
Sırtın en geniş kasları, vücudun üst yarısının en büyük kasları arasında yalnız. Bunlar güçlü kaslardır ve eğitime çok uygundur. Gençliğimizde, bir üçgeni olan adam, iyice güçlü bir şekilde dikkate alınmıştı. Bu üçgen, sırt ve omuzların en geniş iki kasını tanımlar.
En geniş kasların çalışmaları, eli kendilerine çekmeleridir. Ve kaldırdı el aşağı indirdi. Buna dayanarak, bu kasları yetiştireceğimizizi sağlayacağız: Turnike üzerinde sıkılaştırma , Üst ve yatay blok , özlem Yamaçta halter , özlem Eğimde çubuklar.
Pull-up'lardan, kaslar daha geniş hale gelir ve itmeden (üst bloğun itişi hariç) - kalınlaşır.
Yamuk kasları geri
Trapezium da arkadadır, kısmen arkanın en geniş kaslarının üstüne bindirilir. Alt orta ve üst üç kafa vardır. Alttaki kürekleri düşürür, ortalama tahrikler her iki bıçağı da birlikte ve üst omuzları yükseltir.
Genellikle sadece üst trapezleri eğitin. Egzersiz Schrag . Ortalama ve düşük trapezium, çeşitli çekişli en geniş kaslardaki gibi aynı şekilde eğitilmiştir.
Schrag. Kaslar, darbe, basketbol ve mızrak atmasında, topun doldurulduğunda (ve kesme grevi) voleybol ve teniste darbe, basketbol ve mızrak atmak için bir çırpıda katılanlar gelişmektedir.
Güçlü boyun ve trapezium, Fransız presleri veya kafa ve ağır ağızlardan basit çubuklar yaparken mükemmel bir sigortadır. Schrah'yı arkanın arkasına bir halterle yaparken, doğru duruş, sadece sporda değil, her gün yaşamda da, Omurga yaralanması riskini önemli ölçüde azalttığı için doğru duruş üretilir.
Egzersiz Tekniği
Sorunsuz durmak. Ayaklar omuzların genişliğine yerleştirilmeli ve dizlerde hafifçe bükülmelidir. Ortağın sizi çubuğu arkadan besleyelim. Alın, yukarıdan tutulmalıdır (böylece avuç içi geri izler). Eller arasındaki mesafe biraz daha geniş omuzlardır.
Katılmıyorum, omuzlarınızı geri alın ve göğsü hafifçe kaldırın. Mideyi sıkın, böylece sırt bükülmez ve omurganın doğal bükülmesi korunmuştur. Eller tamamen arkasından düzeltilmelidir. Çubuğun başlangıç konumunda kalçaların alt kısmında bulunur. Açıkça ileri izleyin. Nefes alın ve nefesini tutun, omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yüksek kaldırın. Ellerini bükmeyin, yaklaşım boyunca düz olmalıdırlar. Tüm hareketler sadece omuzlarda gerçekleşmelidir! Bacaklar, göğüs ve sırt hareketsiz kalır. Üst noktaya ulaştığınızda, yamukları germeniz gerekir ve çubuğu bu konumda 1-2 saniye boyunca tutmaya çalışın (maksimum kas kasılması elde etmek için). Ekshalasyonda, omuzları yavaş yavaş düşürür.
Öneriler
Rahatsız etmek imkansız! Egzersizi gerçekleştiren her zaman, doğru duruşu tuttuğunuzdan emin olun. Maksimum trapez yükü için, omuzlarınızı geri kaldırın ve göğsü yükseltin. Tüm yaklaşımı bu konumda gövde için tutun. Bu alıştırmada, çubuk kalçaların önündeyken, hareketin genliği sıradan krakerden daha azdır. Bununla birlikte, arkanın arkasındaki halter olan shraj, özellikle duruşun iyileştirilmesi için çok daha verimlidir. Dahası, arkanın arkasına bir halter olan shraragi, "yuvarlak" omuzların gelişimini önler, bu da yatılı tutulan törenlerin ve klasik çenezlerin sık sık yürütülmesi ile bilinen bir sorundur.
Çok ağır bir çubuk kullanmamalısınız, bu nedenle hareketin küçük genliğini azaltır. Çubuğa kaldırırken nefes almaya devam edilmelidir. Dana Solunum Tekniği, doğru pozisyonda kalan kasları, sıradan solunumdan (yaklaşık% 20) daha fazla çaba gösteren kasları sağlayacaktır. Bu, hareketin genliğini değiştirmeden, çubuğun ağırlığını arttırmanıza izin verir.
Çene her zaman biraz yükseltmeli, kafanızı sorunsuz bir şekilde tutmalı, kesinlikle ileride görünüyor, omuzlarınızı geri götürün ve göğüs ileriye doğru eğilir. Kafayı aşağıya veya kenara bırakırken, boynu veya sırt yaralanmasını riske atarsınız. Çubuğun kaldırılması ve indirilmesi sırasında dirseklerin bükülmeyebilirsiniz veya hareketin genliği azaltılacak ve yamuk üzerindeki yük düşecektir.
Ve üst trapez iyi eğitilmiş Omuzlar üzerinde halter ile ağız kavgası иBroan tarzı . Bu alıştırmalardan en az birini yaparsanız, üst trapez size sağlanır.
Meme kasları
Meme kasları her şeyi biliyor. Daha düşük, orta ve üst demetler var.
Göğüs Kaslarının Fonksiyonu: Önlerindeki konuma geçmek için elinize taşındı.
Genelde beyler tarafından eğitiyoruz. Dumbbells Lözia'nın Evcil Hayvanları , Rodes lözia . Dumring Dumbbells LÖZIA . Çubuklara itin .
Basın ve sırt aşağıda yatan düzeni yaparsanız. Sonra göğüs kaslarının alt kısmı çalışır. Ve çubuklardaki push-up'lar, alt kirişler de çalışır. Basın yaparsanız ve yatmayı arka tarafta yatırırsanız, o zaman kasın üst kısmı.
Çünkü göğsün kasları üzerinde vurgular (hem baş hem de baş) çok küçük. Kasları olağan yatay konumda eğitmenizi öneririm.
Kaslar omuz
Omuz Kasları - Delta. Ön, orta, arkaya üç kirişe ayrılırlar.
Ön, elini onun önünde yükseltir. Orta elini yukarıdan yukarı kaldırır. Arka el çevirir, yan tarafa geri döner.
Yukarıda yazılan deltaya dayanarak, bu tür egzersizler için uygundur: önünde halter kaldırma - Ön kirişler.
Partiler aracılığıyla halter kaldırma - Orta paketler çalışır. Dumbbells'u partilerden üretmek, gövde yatay olarak yarı yüz aşağı - arka deltayı yatırır.
Dumbbells veya halter oturan ya da ayakta durur. Delt'in ön ve orta hataları işçi. Bir kafa için indirilirse, çubuk önümde aşağı indirilir, o zaman omuzlar rafine olmaz.
Pazı
Pazı - çift başlı omuz kasları. Elini dirsek eklemine bağlar ve avuç içi (supinasyon) döndürür. 2 kafa açık ve iç kafalardan oluşur.
Supinal anında, ayrı ayrı durmak istiyorum. Burada dururken elleriniz. Elinizi dirsek eklemine bükün ve sonra Avuç içi üstünü dağıt . Ne oluyor? Her şeyi doğru yaptıysanız, pazı daha fazlasını reddetti (gergin).
Şimdi bu anı bilmek, pazı neden sadece düz bir halka yetiştirme gerektiğini anlayacaksınız.
Z-çubuklar, kavisli çubuklar ve çerçeveler, eğitim pazı için uygun değildir. Evet, halterleri içlerinde tutun daha uygundur, ancak supinasyon olmadığı için (Palm tersine çevrilmesi) nedeniyle tam kas gerginliği olmaz. Ve kas tamamen sıkılmamıştır.
Egzersizler BICEPS eğitim için: Çubuk ayakta pazı yükseliyor , Ayakta veya oturan pazı üzerine kaya halterleri (supination ile) , Bank Larry Scott , Oturan pazı üzerinde halter toplama konsantre Ters kavramanın sıkılaştırılması. Elinin dirsek ekleminde büküldüğü herhangi bir egzersizde - pazı çalışır.
Tricepsy
Sahip olduğunuz egzersizlerde hangi kasların çalıştığı konusunda dersimize devam ediyoruz. Triceps, omuz kemiğinin arka tarafındaki pazı karşısında.
Açık, orta ve iç üç kafa var. TriceP'lerin çalışması, dirsek ekleminde bir eli karıştırmak ve Avuçları soymak (Düşük avuç aşağı). Bu nedenle, ellerin triceps üzerindeki tüm baskıları ve indirilmesi, pürüzsüz çubuktaki pazı ile aynı şekilde yapılmalıdır. Pronasyon ne olursa olsun yapılır. Yani triceps daha iyi gergindir. Kalite.
TRICEPS Eğitim Egzersizleri: Rodes lözia , Güç Standları Tomruk NARR . Çubuklara itin . Triceps için bir simülatörde bir bloğu azaltmak . Her şey Fransız basın bir halter veya halter ile.
Genel olarak, herhangi bir spor salonunda, triceps çalışacak. Örneğin, tezgah çubuk ayakta. Triceps omuzlarla birlikte çalışır. Ancak triceps bu alıştırmayı eğitmek için uygun değildir. Ve yükü kaybetmezler.
Kas kolları.
Dirsekden fırçaya kasların kasların kaslarının kaslarıdır. Fırçanın çalışmasından sorumludurlar. Tüm döner hareketler, yukarı, önkol kasları, sağ ve sol fırçaya onlardan sorumludur. Ve kavramanın gücü için, fırça ayrıca ön kola karşılık gelir. Ön kolda 8 m m kaslı kaslarda, bu nedenle, not ezberlemek için adı gerekli değildir.
Kaslar için egzersizler önkol. Bir kavrama var. Şunlar. Halter veya yatay çubuk tutmanız gereken tüm egzersizler. Şöyle yapanlar: Sıkma , Crossbar'da Vis bir süre için, dönme Kemerler olmadan. Önkol kaslarınızı çalıştırdığınız eller için neredeyse tüm alıştırmalar.
Özel eğitim. Simülatörü, önkol rotasyonu için kendinden, sonra kendisine döndürme.
Uzun yıllar boyunca fitness antrenörlerine gelişen evde kilo kaybı için büyük miktarda etkili bir egzersiz var. Uygulamada etkili ve test edilirler, özel bir eğitim gerektirmezler. Ana şey, sonucu elde edilmesinin zaman alır, diyetinizi revize etmenin, çünkü tüketilen kalori sayısında azaltılmadan, kilo vermek oldukça zordur.
Yanma işleminde yağ nasıl?
Fiziksel aktivite yapıldığında yağ tabakası "bölündüğünde, vücutta neler olup bittiğini anlama olmadan, ağırlık kaybı ve kas uzantılarının gerçekten iyi bir etkisinin elde edilmesi imkansızdır. Düzenli eğitim, elbette, iyi bir beden almanıza izin verir, ancak sadece dengeli ve yetkin bir şekilde inşa edilmiş bir yemek daha da güzel hale getirecektir.
Sadece gereksiz kilogramlardan değil, aynı zamanda yağ birikintilerinden de kurtulmak için, üç önemli puan dikkate alınmalıdır:
Daha az kalori tükettiğinizden emin olun. Bu, kalorili azaltmak için her zamanki menüden "atma", ürünlerin enerji değerini hesaplamak için gerekli olduğu anlamına gelmez. Aşırı yüksek enerji değerine sahip olan ürünlerden kurtulmak gerekir. Günlük diyet, fazlası çoğu zaman yağa dönüştürüldüğü için, vücut tarafından tamamen işlenen kalori miktarında hesaplanmalıdır.
İnsülin seviyesini kontrol et. Glisojen stokunu doldurmak için gıdadan kas hücrelerine elde edilen glikozun taşınması için insülin gereklidir. İkinci madde, her egzersiz sonrası iyileşme işleminde önemli bir rol oynar. İnsülindeki bir artış üzerinde kontrol eksikliği, vücut ağırlığını artırabilir. Ve tam tersi bir etki almamak için, böyle bir öğün için sadece doğru ve tanımlanmış zamanda karbonhidratları yemelisiniz.
Sadece düzenli olarak ticaret yapın. Zamandan fiziksel egzersizlere gelince kilo vermek imkansızdır. Tabii ki, sınıfların periyodikliğini kontrol etmenin en iyi yolu, spor salonunu ziyaret etmektir, ancak istihdam sayesinde bile, evde başarılı bir şekilde gerçekleştirilebilecek birçok yağ yakma programı vardır. Asıl şey kendimizi kontrol edebilmek, kendi tembelliğimiz için bahane icat etmeyin.
Evde en iyi yağ yakma egzersizleri
Mükemmel, evde ince olmak isteyenler için uygundur.
Egzersiz, özellikle kabuğun kaslarını, bacaklarını, vücudun üst kısmını kullanmak için tasarlanmıştır. Bir kerede birkaç kas grubunun incelenmesi, BEROPY'si oldukça karmaşık ve ağır hale getirir, ancak yardımı ile birlikte yağ yükü etkisi, ekli olan çabaları tam olarak haklı çıkarır.
Aşağıdaki şema yüzünden:
ayakta duran bacaklar, omuzların genişliğini ve çömelme;
Kabul edilen pozisyonda durmak, her iki elle de zemine ilişkindir;
Bir atlama arka bacakları yapın ve göğsü düşürdü;
göğsü kaldırın ve bacakları atlayın;
"Squats" pozisyonuna geri dönün;
Ayağa kalk, ellerin tavana doğru yükseltilmesi için bir sıçrama yap.
Şınav
Egzersizin özelliği ile kolayca açıklanan, belirlenen hedeflerden bağımsız olarak kesinlikle herhangi bir eğitim programının bir parçasıdır. Press, vücudun tüm kaslarını içerir, yürütme zorluğu seviyesini artırmanıza veya düşürmenizi sağlar.
UPS şöyle:
zeminde dinlenir, tahtaların konumunu alır;
Ayak parmakları yerdedir;
gövdeyi tamamen düz bir çizgi oluşturacak şekilde indirin;
Nefes verin ve ilk pozisyona geri dönün.
Pushup'ları 10 ve 20 kata kadar tekrarlayın. Tekrarlanma sayısı kendi hazırlık seviyesine bağlıdır.
Zıplayan Jack
Beropi ve şınavların yürütülmesiyle ilgili zorluklar olmadığında, oldukça basit bir kardiyo egzersizi olan atlamaları yapmak gerekir. Çok iyi kalori yakarlar, evde yapılabilir.
Atlama Jakı Yapma:
bacaklar omuzların genişliğine kondu;
zıplamaya başlayın ve eller yukarı ve aşağı hareket ettirin;
Ellerini hareket ettirin Masher olmalıdır.
Ayakların dönmesi
Yürütmek için sadece bir dakika gerektiren güzel ritim egzersiz. Basın ve kalçaların içini incelemek için özel olarak tasarlanmıştır.
Dönmeler:
Düz ayakta durmak, ellerin arkasına koyun, bacak dik açıları kaldırır ve bükün, yaklaşık 15 saniyelik bir daire içinde döndürür;
Sonra, benzer bir hareket yaparlar, ancak zaten başka bir bacağında.
Her bacak için her şey 2 yaklaşımla elde edilir.
Bir iple atlama
Hem erkekler hem de kadınlar için ideal olarak uygun basit ve kolay egzersiz. Asıl şey bir ipe sahip olmak. Yarım dakikaya ihtiyacınız olan ipe atlayın. Hazırlık seviyesi izin verirse, önce PACE her zamanki tarafından seçilir ve daha sonra yoğunluğunu arttırır. Dikkatlice nüfuz etmeye zorlamak, bu atlar mükemmel bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.
İnsan vücudundaki her kas için kelimenin tam anlamıyla etkilenen güzel ve oldukça etkili bir egzersiz. Yürütülmesinin birçok varyasyonu var. Omuz kayışını ve arkasından çalışmak için, çene çapraz çubuğuna ulaşılana kadar ellerinizin çapraz çubuğunu üstlenmelisiniz. Sun aynı şeyi tekrarlayın. BICEPS hızlandırılabilir ve yalan söyleme pozisyonunda sıkılaştırılabilir.
Evde kas kütlesi inşa etmek için egzersizler
Zayıflama ile birlikte, birçok insan hala iyi bir kuru artış sağlamak, yani yağ kaslarından yoksundur. Bu amaç spor salonunu ziyaret etmeden sağlanabilir. Çekici ve rahat bir vücut alma alıştırmaları da kalori yakmanıza izin verir, ancak bu etki küçüktür, çünkü ana odak, kaslardaki artışın yandığı ve kalori tüketimi önemli ölçüde ve sonra bir kişi dinlendiğinde artmaktadır.
Eğitim egzersizinin bireysel özellikleri altında güzel adaptif. Basitleştirilebilir ve karmaşık olabilir.
Verim:
Ayakta, bacaklar omuzların genişliğinde yer almaktadır;
Eller vücut boyunca, önünde başın arkasında bulunur;
Geri dönün, alçak kalçaları ve kalçaları yapın.
Sırt, doğrudan arka alandaki küçük bir sapma ile tutulur.
Kilo kaybı için günlük diyet ve gıda katkı maddeleri
Düzenli eğitim, doğru diyete uyum sağladığında ve bazı durumlarda özel gıda katkı maddeleri tüketildiğinde optimum kayıp sonuçları elde edilir.
Nispeten kısa bir süre için iyi bir zayıflama etkisi elde etmek için, ihtiyacınız var:
Yüksek yağlar, şeker, yağları olan ürünleri ortadan kaldırın, daha sağlıklı bir alternatifte değiştirin . Fast food ürünleri yerine meyveli sebzeler var. Sağlıklı ve uygun yiyecekler vücudu kesinlikle bir kişi tarafından istenen tüm besleyici şartları verir.
Daha temiz su içmek . Bir su dengesini korumak için, çünkü sınıflarda, nem daha sonra bol miktarda ortaya çıkıyor, su içmek gerekir.
Alkolden kaçınmak . Yağ birikintilerinin birikmesine katkıda bulunur.
Zengin protein ürünleri yiyin . Protein, vücudun "yapısı" için önemli bir unsurdur. Spor bir tür "vücut geliştirme" olduğundan, bu madde kas liflerinin büyümesi ve restorasyonu için gereklidir. Ek olarak, protein doğrudan kendi ağırlığının üzerinde kontrol sürecinde yer almaktadır.
Aşırı kütüphaneye izin vermeyin. Çok sayıda eğitim, vücudun hızlı bir şekilde geri kazanmasına izin vermez, bu da çok kötüdür.
Daha fazla farklı kas grubu, belirli bir güç egzersizi yaparken eşzamanlı olarak içerdiğinde, daha aktif olan bir egzersizdir, büyüme hormonu, testosteron ve kas büyümesi için gerekli diğer anabolik hormonların üretimini etkiler ve kütleyi arttırır.
Bu yazıda, kaslarda yürürken kasların hangi kasların çalıştığını ayrıntılı olarak analiz edeceğiz - böylece bu egzersizin ne kadar etkili olduğunu açıkça göreceksiniz. Bir nedenden dolayı yürüyerek hareket etmek için, birçok insan, yükün yumuşak bir görüntüsünü göz önünde bulundurarak önyargılı davranıyor. Aslında, farklı şekillerde yürüyerek yürürken: hızlı, bir tempo, yokuş yukarı, ağırlıkları vb. Ve farklı varyasyonların yetkin bir kombinasyonu ile, tam teşekküllü bir kardiyo eğitimi olacaktır.
Yürüyerek hareket değişimleri
Sonuna kadar avantajını ve etkinliğini anlamak için yürüyerek yürüyen kasların salınım olduğu ayrıntılı olarak listelenelim, yaya üzerinde hareket etmenin varyasyonları olduğunu öğrenin:
Her atlet, hedefe bağlı olarak herhangi bir alt türü seçmekte özgürdür. Her zamanki ve İskandinav Yürüyüşü, yaralanma veya uzun molalardan sonra iyileşen insanlar tarafından önerilir. Ayrıca, egzersiz yaşlılar, hamile kadınları uygulayabilir.
Kilo kaybı için, ağırlıklandırılmış bir halter veya kayış kullanarak, yük kaldırma yokuş yukarı, aralıklı alt türler ile bir egzersizi seçmek arzu edilir.
Sportif seçenek, bu sporda doğrudan katılan profesyonel sporcular tarafından daha sık uygulanmaktadır. Ya ısınma kompleksin içine dahil.
Ayağa yürürken ne işe yarıyor (yerinde)?
Bu yüzden günlük hayata - mağazaya, işte, parkta bir yürüyüş için gidiyoruz. Aynı zamanda, vücudumuzu çalışmaya zorluyoruz. İşlemde hangi kaslar var?
Bunu söylersek, kaslar neredeyse tüm vücutta bulunursa, o zaman abartmayın.
Ana yük, uyluk kasları tarafından elde edilir: arka yüzey ve kuadriseps (dört tokulu kalçalar) çalışması;
Ayrıca büyük bir pürüzlü kas işletir;
Oracle kasları da dahil edilir;
İşler Basın, Pazı ve Triceps, Delta;
Cora'nın kasları bir stabilizatörün rolünü gerçekleştirir.
Bir dağ ya da up merdivenleri kaldırırken hangi musculaturating çalışır?
Yukarıda, hangi kasların yürüyerek yürüyerek yürürken listelendik. Bir insan bir dağ olursa, aynı gruplar çalışacaktır. Bununla birlikte, kalça kuadriceps bu durumda, büyük büodik ve arka kaslardaki en büyük yükü alacaktır. Bu tür bir eğitim kilo kaybı için mükemmeldir, güzel bir bacak yüzü ve rahipler oluşturmaya yardımcı olur. Bu yüzden insanlığın güzel yarısının temsilcisi tarafından çok sevilir.
Yürüyerek aralıklarla ne işe yarıyor?
Aralık hareketinin özü, hızlı ve sakin bir tempoyu değiştirmektir. Hareket sürecinde, aynı kas grupları normal varyasyonda olduğu gibi çalışır, ancak çok daha aktif. Aralık yöntemi sırasıyla büyük enerji maliyetleri gerektirir, kaslar daha güçlü çalışır. Geri yüklemek için daha fazla zamana ihtiyaçları var, böylece böyle bir eğitim haftada en fazla 2 defadan fazla gerçekleştirilir.
İskandinav Yürüyüşü'nde kasların ne var?
Bu egzersiz, Avrupa programlarının çoğunluğunun sağlığında temeldir. Kasları bir tonda desteklemenizi sağlar, kalbi ve akciğerleri güçlendirmenizi sağlar, gövdeyi aşırı yüklemez, ruh halini olumlu yönde etkiler. Neredeyse hiçbir kontrendikasyon yok!
İskandinav Yolu'nu yürürken hangi kaslar eğitildiğinde, listelenelim: servikal ve omuz departmanının kasları, delta, göğüs ve bıçak kasları, basın. Aynı zamanda, yük eşit şekilde dağıtılır. Ayak ve kalçaların kasları en aktif olarak dahil edilir.
Yürürken ne işe yarıyor
Yürüme, normal uygulama tekniğinden farklıdır. Her zaman yüksek hızda, ritmik, ritmik. Profesyonel yürüyüşçüler 18-20 km / sa kadar hız geliştirebilir!
Hareket sürecinde, bir ayağın her zaman yüzeyde kalırken, çalışmasının ana farkıdır. Vücut, ileriye doğru eğmeden düz tutmak için önemlidir. Hızlı yürüyüş ile, bacakların kasları çalışıyor, büyük büodik, buzağı kasları ve kasların yanı sıra.
Egzersiz Verimliliğini nasıl geliştirebilirim?
Her şeyden önce, unutmayın, herhangi bir spor egzersizinin başarısı düzenlilikleriyle doğrudan orantılıdır. Bir program geliştirin ve açıkça yapıştırın;
Sonuçta asla durma. Eğitim süresini arttırın, halka makineleri kullanın, kompleksteki aralık varyasyonlarını içerir.
Kendinize uygun bir fitness ve iyi spor ayakkabı;
Favori parçalarınızı oynatıcıya indirmenizi ve müziğe gitmenizi sağlar;
Günün üstesinden gelmek için minimum mesafe - 5-8 km;
Unutma, kasların yürürken aktif olarak çalışıyor, bu yüzden rahatlama fırsatı vermeleri için önemlidir. Uyku ve beslenmenin kalitesini takip etmek;
Su içmek ve daha az tuz yiyin;
Yürüyerek yürürken, sporcu tempoyu kademeli olarak arttırırsa, kaslar güçlendirilir ve egzersizin tamamlanmasına yaklaşırken, sorunsuz yavaşça yavaşlar;
Sabahları, özellikle kilo kaybı için çaba gösterirseniz, sabahları yapmanız önerilir;
Yeşil parklarda egzersizleri temiz hava, karayollarından uzaklaştırmaya çalışın.
Yürüme
Böylece, farklı varyasyonlarda yürüyerek yürürken hangi kas gruplarının çalıştığını düşündük. Anladıkça, bu alıştırma kas tonunu güçlendirmenize, Atlet'in dayanıklılığını iyileştirmenizi sağlar. Fayda nedir?
Kardiyovasküler ve solunum sistemi güçlendirildi;
Ruh hali gelişir, stres gider, hormonal ve metabolik işlemler normalize edilir;
Hareketlerin koordinasyonunu arttırır;
Paketler, eklemler ve tendonlar güçlendirilir;
Duruş düzeltildi.
İzle, çok ve uzun. Bu alıştırmayı küçümsemeyin, kas gruplarının yürümeden etkilendiğini hatırlamak yeterlidir ve sizin için yararlı olduğundan, koşmaktan daha az olmadığı açık olacaktır. Bu arada, ikincisi çok daha kontrendikasyondur. Tıbbi nedenlerden dolayı bile sporu reddetmeyin. Orta bir yük türü bulun - Parkta her gün yürüyün ya da İskandinav Yürüyüşünü deneyin. Unutma, hareket hayattır!