Hamilelikte kardiyo egzersizi yapalım mı?
Çoğunlukla evet… Ama nasıl evet?
Genel olarak konuşursak, tıbbi olarak iyiyseniz ve doktorunuzdan izin aldıysanız, düzenli bir kardiyo egzersiz programı sizin için güvenlidir. Kardiyo egzersizleri glisemik (şeker) kontrolünü iyileştirir, böylece gebelik diyabeti riskinizi azaltır ve aşırı kilo alımını azaltIır.
Hamilelik sırasında haftada 3-5 kez 30 dakika egzersiz yapılması önerilmektedir.
Yani evet kardiyo yapalım… Ama güvenli ve etkili olması için bir de tabii zarar vermemesi için nelere dikkat etmeliyiz?
-Yoğunluğunuzu ve eforunuzu takip edin.
(Kardiyonun size ağır gelmemesi demek egzersiz esnasında konuşabilmeniz ama şarkı söyleyememeniz demektir.)
-Bu, vücut temposu için harika bir rehber. Egzersiz yaparken arkadaşlarınızla sohbet etmeye devam edebilirsiniz.
-Vücut ısınızı izleyin. Su gibi terliyorsanız, bu vücut ısınızın yükseldiğini gösterir. Bunun bebeğiniz üzerinde etkileri olabileceğini unutmayın! Elbette biraz terleyebiliriz ama yüz kızartan ve kıyafet ıslatan bir egzersiz rutini istemiyoruz.
-Her zaman elinizin altında bir şişe su bulundurmak ve ara ara su tüketmek de vücut ısınızı dengelemenize yardım edecektir.
-İç mekanda egzersiz yapıyorsanız, hava sirkülasyonu muhakkak olmalı.
-Dışarıda egzersiz yapıyorsanız, sıcaklığın bunaltıcı olmadığı bir saat seçin.
-Hafif ve nefes alabilen giysiler giyin.
Dikkat!
- Göğüs ağrısı
- Vajinal kanama
- Baldır ağrısı veya şişmesi
- İdrar kaçırma
- Pelvik ağrı veya sırt ağrısı
- Vajinal bölgede ağırlık
gibi durumlarda egzersizi sonlandırın.
Peki güvenli olarak neler yapabiliriz?
- Yüzme
- Bisiklete binme (sabit bisiklet)
- Yürüme
- Hamileliğe özel egzersiz dersleri
- Yakın temas sporları
- Travma riski içeren faaliyetler yani at binme, bisiklete binme (durağan olmayan )
- Yüksek şiddet- yoğunluk antrenmanları…
Peki ya koşu?
Eğer hamile kalmadan önce koşuyorsanız, sırtta – pelvik tabanda ağrı yaşamıyorsanız veya pelvik taban zayıflığı semptomlarınız (örneğin idrar tutamama ya da sarkma) yoksa hamilelik sırasında devam edebilirsiniz.
Ama genelde ilk trimesterdan sonra koşuyu bırakmak gerekmektedir. (Buraya kadar bile devam ettirmek tartışma konusu…)
Siz semptom görmeseniz de pelvik taban değişiyor ve dönüşüyor. Hem hormone değişimi hem artan ağırlık pelvik tabanı gevşetiyor. Böyle bir durumda vücudu daha fazla zorlamak idrar kaçırma ve sarkma riskinizi artırabilir.
Hamilelik sırasında koşmanın faydaları, risklerinden daha fazla değil gibi…
Sağlığınızdan ödün vermeden güçlü ve formda kalmanın diğer yollarını denemek sizin için daha iyi olacaktır.
Ve 9 ay, aslında ömür boyu bırakacağı etkileri düşünüldüğünde ömrümüzün büyük şemasında çok kısa.
Daima vücudunuzu dinleyin… Bir şey iyi hissettirmiyorsa muhtemelen iyi değildir 🙂
Sağlıkla ve hareketle kalın ♥