Yiyecekler sadece bizim için lezzetli olmakla kalmıyor, aynı zamanda bağırsaklarda yaşayan trilyonlarca mikrobu da besliyorlar. Sağlığınız için diyet lifi yüksek ürünleri ve şekersiz fermente edilmiş yiyecekleri tercih etmeniz öneriliyor.
Bu gıdaların sağladığı faydalarını hâlâ öğreniyoruz. Kesin olansa, bağırsaklarımıza iyi geldikleri!
Diyet lifleri
Lifli besinleri parçalayacak enzimlere sahip olmadığımız için, bunu bizim yerimize bağırsaklarımızdaki bakteriler yapar. Bakteriler, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) adı verilen sinyal moleküllerini metabolize edip gaz çıkartarak, bu iyiliği geri öderler. SCFA’lar bağırsak sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve stres regülasyonu için önemlidir.
Bilimsel olarak, mikrobiyal çeşitlilikte genel bir azalma söz konusu ve bu azalmanın sonuçlarını henüz bilmiyoruz. Uzmanlar, düşük mikrobiyal çeşitliliğin bulaşıcı olmayan hastalıklardaki artışla bağlantılı olduğunu düşünüyorlar. Ancak bu ilişkinin yönü veya neden-sonuç ilişkisi bilinmiyor.
Lif açısından zengin bazı besinler:
- Bitter çikolata
- Chia tohumu
- Badem
- Patlamış mısır (yağsız ve şekersiz)
- Yulaf
- Nohut
- Bezelye
- Fasulye
- Mercimek
Fermente Gıdalar
Kimchi, kombucha, kefir gibi gıdalar, fermantasyona katılan çalışkan mikroplar içerirler. Bunlar gıdalara kendilerine has koku ve tatlarını veren yeni moleküller ekler.
Fermente gıdaların zihinsel sağlığı iyileştirdiğine dair henüz çok fazla kanıt yok. Bu konudaki çalışmalar kısmen yetersiz. Belki de doğru fermente gıdaları incelemek umut verici değişiklikler sağlayabilir.
Sağlıklı fermente gıdalardan bazıları:
- Kefir
- Kombucha
- Lâhana turşusu
- Miso
- Salatalık turşusu
- Kimchi
- Yoğurt
Mikroplarınızı Beslediğinizde Ne Olur?
Yapılan bir araştırmada, rastgele atanan katılımcılar, 10 hafta boyunca ya lif bakımından yüksek diyete tabi oldular ya da fermente gıdalar tükettiler. Bu durum, katılımcıların mikrobiyomlarını ve bağışıklık profillerini değiştirdi.
Yüksek Lifli Diyet
Yüksek lifli diyette, mikrobiyomlar yeniden yapılandırıldı. Bağırsaktaki bakterilerin işlev ve enzimleri değişti. Ayrıca mikrobiyomda lifleri fermente eden ve onları SCFA’lara dönüştüren Lachnospira miktarı da arttı. Belirli SCFA türlerindeyse azalmalar oldu.
Katılımcılar, bağışıklık sistemlerinde benzersiz değişiklikler yaşadılar. Kanlarındaki çeşitli sinyal moleküllerinin seviyeleri değişti. Ancak, tüm katılımcılarda tutarlı bir değişiklik olmadı.
Fermente Gıdalar
Çalışmanın sonunda, fermente gıdalar tüketen katılımcılar daha yüksek mikrobiyom çeşitliliğine sahipti. Yüksek lif grubunun aksine, bu katılımcıların Lachnospira bakterileri azalma gösterdi. Kanlarındaki birçok bağışıklık sinyal molekülü ve proteini azaldı. Bu, mikrobiyomun bu bağışıklık sinyallerini modüle ettiğini gösterdi. Farkın küçüklüğü, bu değişikliklerin sağlığı etkileyip etkilemeyeceği konusunda belirleyici olmadı. Fermente gıdaları yedikten sonra katılımcılarda, akyuvarlar ve klasik olmayan monositler azalırken, hafıza CD4+ T hücrelerinde bir artış görüldü.
Sürekli diyet müdahalesi mikrobiyomu ve işlevini değiştirebilir. Mikrobiyomdaki değişiklikler sağlık yararlarını kanıtlamaz.
Bu diyetlerin hiçbiri sağlığınızı hemen iyileştirmez. Ancak bağırsaklarınızdaki mikropların büyümesine ve gelişmesine yardımcı olabilirler.
Kaynak:
https://medium.com/