Egzersiz rutinini çeşitlendirmek ve farklı ekipmanları da antrenman programına dahil etmek istiyorsan sana harika bir önerimiz var: Direnç bandı! Direnç bantları eşliğinde antrenmanlarından aldığın verimi artırabilir, hâlihazırda yaptığın egzersizleri biraz daha zorlaştırabilir ve kaslarını güçlendirebilirsin. Direnç bantları farklı sertlik, yani zorluk seviyelerine göre hazırlanır. Spor geçmişine ve kondisyonuna bağlı olarak sana en uygun direnç bandını seçebilir, antrenmanlarında ilerledikçe daha sert direnç bantları kullanabilirsin.
Direnç bantlarının bir kısmı uzun bir şerit halindedir. Bandın her iki ucunu tutarak ve çekerek farklı egzersizler eşliğinde kaslarını güçlendirebilirsin. Bazı direnç bantları ise birleşik bir halka formundadır. Bu bantları da bacaklarından ya da bileklerinden geçirerek kullanabilirsin. Arzu edersen tek bir şerit halindeki direnç bandını her iki ucundan birbirine bağlayarak da bileklerinden geçirilebilir hale getirebilirsin.
Direnç Bantları Ne İşe Yarar?
Direnç bantları, kaslarına sabit bir gerilim sağladığı için gücünü eşit şekilde artırmana, birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmana ve esnekliğini geliştirmene yardımcı olur. Tüm fitness seviyelerindeki sporcular için uygun özelliklere sahip direnç bantları bulunur. Bu ekipmanların bir diğer avantajı da çok yönlü bir kullanım deneyimi sunmalarıdır. Direnç bantlarıyla birçok egzersiz yapabilir, tüm vücut antrenmanı uygulayabilirsin. İşte, direnç bantları eşliğinde uygulayabileceğin 5 farklı egzersiz önerisi…
Yana Doğru Bacak Açma
Bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak istiyorsan bu temel egzersiz tam sana göre.
- Bir yoga matının üzerine yan pozisyonda uzan.
- Vücudunun, ayaklarından başına uzanan düz bir çizgide olması gerek.
- Direnç bandını bacaklarına geçir ve ayak bileklerinden biraz daha yüksekte olacak şekilde konumlandır.
- Mata temas eden kolunu dirseğinden bükerek elini başının altına koy ve destekle.
- Diğer kolunu yine dirseğinden bük ve elini mata koyarak vücudunu destekle.
- Derin bir nefes alarak üstte kalan bacağını bükmeden mümkün olduğunca havaya kaldır.
- Nefesini verirken bacağını yeniden indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
- Bu egzersizi 10 ya da 15 tekrar halinde uygulayabilir, daha sonra pozisyon değiştirerek diğer bacağınla egzersizi tekrarlayabilirsin.
Sumo Squat
Squat egzersizlerinin bacak ve kalça kaslarını çalıştırmakta ne kadar etkili olduğunu zaten biliyorsun. Peki, bu kez direnç bantlarını da işin içine katarak egzersizi biraz daha zor ve etkili hale getirmeye ne dersin?
- Hafif ya da orta sertlikte bir direnç bandını bacaklarından geçir ve dizlerinin biraz üstünde olacak şekilde konumlandır.
- Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde aç.
- Ayak parmakların mümkün olduğunca dışarıya doğru bakarken topukların içe dönük şekilde durmalı.
- Üst vücudunu dik tut ve ellerini göğüs hizanda birleştir.
- Hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücut ağırlığını topuklarına ver ve üst vücudunun pozisyonunu bozmadan çömel.
- Üst bacağın yere paralel olana dek çömeldikten sonra derin bir nefes al ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Egzersizi uygularken dizlerinin içe doğru kapanmadığından emin ol.
- Bu egzersizi 15 tekrar halinde uygulayabilirsin.
Fire Hydrant
Tek bir egzersizle karın, kalça ve üst bacak kaslarını çalıştırmak istiyorsan fire hydrant egzersizi tam sana göre. İşin içine bir de direnç bantları girdiğinde bu egzersizden maksimum verim alabilirsin.
- Direnç bandını bacaklarından geçir ve dizlerinin üstüne yerleştir.
- Bir yoga matına ellerini ve dizlerini koyarak dört ayak pozisyonu al.
- Ellerini omuz genişliğin hizasında, dizlerini ise kalça genişliğin hizasında konumlandır.
- Sırtını dik tutmaya özen göstermelisin, belin içeri doğru düşmemeli.
- Derin bir nefes al ve nefesini verirken karın kaslarını aktif tutarak sağ dizini vücudunun sağına doğru kaldır.
- Bu esnada kalçanın pozisyonunu koruduğundan emin ol.
- Yeniden nefes alırken dizini yere değmeyecek şekilde indir ve nefes verirken egzersizi tekrarla.
- Bu egzersizi 10 tekrar halinde uygulayabilir, daha sonra diğer bacağına geçebilirsin.
Bant Çekme
Bant çekme egzersizini direnç bantları eşliğinde uygulayarak omuz ve sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsin.
- Direnç bandını iki ucundan tut ve kollarını göğüs hizanda olacak şekilde öne doğru uzat.
- Bu esnada direnç bandı gergin olmalı, eğer fazla uzun bir direnç bandı kullanıyorsan bandı biraz daha yakın noktalardan tutabilirsin.
- Derin bir nefes al ve nefesini verirken bandın gerginliği izin verdiği ölçüde kollarını iki yana doğru açmaya başla.
- Kürek kemiklerinin birbirine yaklaştığını hisset.
- Yeniden nefes alırken başlangıç pozisyonuna dön.
- Bu egzersizi 15 – 20 tekrar halinde uygulayabilirsin.
Side to Side Squat
Kalça ve bacak kaslarını dominant bir şekilde çalıştırabileceğin bir diğer egzersiz de side to side squat. Normal şartlarda yalnızca vücut ağırlığınla yaptığın bu egzersizi, direnç bandı kullanarak daha zor ve etkili hale getirebilirsin.
- Direnç bandını bacaklarından geçirerek dizlerinin üstünde konumlandır.
- Üst vücudunu dik tutarak ellerini göğüs hizanda birleştir.
- Ayaklarını omuz genişliğin hizasında aç ve derin bir nefes al.
- Nefesini verirken üst vücudunun pozisyonunu koruyarak çömel ve squat pozisyonu al.
- Yeniden nefes al ve nefesini verirken dizlerini bükülü tutarak ve çömelmeye devam ederek yana doğru bir adım at.
- Nefes al ve nefesini verirken bu kez diğer yana doğru bir adım at.
- Egzersiz boyunca bacaklarınla direnç bandına kuvvet uyguladığından ve dizlerinin içe doğru kapanmadığından emin ol.
- Bu egzersizi 10 tekrar halinde uygulayabilirsin.