🕉️ Yoga, doğal antidepresan!
Depresyon, yaşamları boyunca kadınların %25'ini, erkeklerin ise %12'sini etkilediği ve etkilenen kişinin psikolojik yükünü arttırdığı için en yaygın psikiyatrik bozukluklardan biri olarak tanımlanabilir. Antidepresan ilaçlar depresyon semptomlarının tedavisinde genel olarak etkili olmakla birlikte, çeşitli yan etkilerle ilişkilendirilir.
Depresyon tedavisinde kullanılan en yaygın antidepresanlar, serotonin gibi nörotransmitörlerin seviyelerini artırmak için kullanılıyor. Antidepresanlar etkili ilaçlar olsa dahi, iyileşen vakaların %60’ı depresyonu tekrarlama riski taşıyor.
Ayrıca, 👩🔬 bilimsel araştırmalara göre, farmakolojik tedavi alan hastaların önemli bir kısmı (>%50) ya yanıt vermemekte ya da yalnızca kısmi yanıt vermekte. (Rush ve ark. 2006).
Bu gerçek göz önüne alındığında, depresyonu daha iyi tedavi etmeyi sağlayacak yardımcı / destekleyici tedavi yöntemleri belirlemeye acil bir ihtiyaç var. Kısacası tıbbi tedavi yöntemlerini doğal alternatifler ve sağlıklı yaşam pratikleri ile destelemek gerekiyor ve son zamanlarda tamamlayıcı ve alternatif bir terapötik araç olarak YOGA , depresyonun yardımcı tedavisi olarak etkileyici sonuçlar göstermekte.
Depresyona iyi gelen 4 yoga pozisyonu
Hindistan'da ortaya çıkan yoga, fizik, ruh ve zihin için yapılan bir uygulama. Yoga felsefesine dair derin okumalar yaparsanız göreceksiniz ki, amaç, zihni, bedeni ve ruhu birleştirmek, uyumlandırmak ve dengede kalmak. Yoga eğitmenlerine göre zihin ve beden bir bütün, doğru araç ve ortam oluştuğunda aralarında uyum oluşur ve vücut kendini iyileştirebilir. Bundan dolayı yoga, tedavi edici olarak kabul edilir.
Ruh sağlığınızı doğal yöntemlerle iyileştirmeye yardımcı olacak, serotonin ve dopamin seviyelerini düzenlemenize, serebral kan akışını artırmanıza ve endorfin salgılamanıza izin verecek bazı yoga pozlarını aşağıda sıraladık!
💡 Egzersizler sırasında nefes tutulmayıp düzenli bir şekilde nefes alınıp verilmelidir. Nefes egzersizleri ile ilgili daha fazla bilgi için bakınız.
1. Kedi Pozu (Bidalasana)
1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonunda durun. Dizleriniz kalçaya, omuzlarınız ise el bilekleriniz ile aynı hizada ve yere paralel olsun. Gözler yere baksın, başınız ise omuzlarınızın merkezinde olsun.
2. Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın.
3. Nefes verin ve tekrar masa pozisyonuna geçin.
⏱️ Bunu, 5 ila 10 kez tekrarlamanız yeterli.
🌟 Bu asanayı, yani duruşu uyguladıktan sonra omurganızın yaşam enerjisiyle dolduğunu hissedeceksiniz. Aynı zamanda iç organlarınıza tazelenmiş kan akışı sağlanacak.
2. Yarım Kelebek pozu (Janu Sirsasana)
1. Bacaklarınız öne doğru, sırtınız düz olacak şekilde oturun. Sağ dizinizi kırıp kasığınıza yaklaştırın. Gerekirse kalça etlerinizi rahatlatıp, oturma kemiklerinizi bulun.
2. Nefes alarak omurganızı uzatın.
3. Nefes verirken sol bacağınıza doğru eğilin ve sonra ellerinizi bacağınızın iki yanına koyun. Sırtınız ve boynunuz düz olmalıdır.
⏱️ Pozda 2-5 dakika arası kalınabilir. Bu tarz uzun esnemelere alışık olmayanlar, süreyi kısa tutarak (1,5-2 dk) başlayabilirler. Egzersizi her iki taraf için de tekrarlayın.
🌟 Bu poz, üst bacaklarımızın arka kısmında bulunan kas grubunun bağlı bulunduğu ve omurga boyunca uzanan bağ dokuları esnetir. Aynı anda mesane – karaciğer ve böbrek meridyenlerini de uyarır.
3. Ağaç pozu (Vrksasana)
1. Sol ayak yerde sabit dururken yavaşça diz bükerek sağ ayağınızı yerden kaldırın, hafifçe öne eğilerek sağ ayak bileğinden tutun ve yine el yardımıyla parmak ucu yeri gösterecek şekilde sol bacağınızın iç kısmına, topuğunuzu yerleştirin. Kuyruk sokumunun hemen altına veya daha kolay olsun isterseniz diz hizası veya ayak bileği hizasına yerleştirebilirsiniz.
2. Bükülen sağ diz, tam sağ tarafı gösterecek şekilde yana açılmalıdır. Eller saygı pozisyonundaki gibi göğüs hizasında birleştirilerek bir kaç nefes boyunca bu şekilde durulur.
3. Birkaç saniye sonra yavaş yavaş elleri açmadan kolları yukarıya doğru düz olacak şekilde kaldırılır. Gözler karşı tarafta tek bir noktada sabit tutulur derin nefeslerle birlikte uygulanarak dengede kalınmaya çalışılır.
4. Pozdan çıkarken eller yine yavaşça göğüs hizasına getirilir. Yavaşça öne eğilerek yine sağ bilekten tutulup el yardımıyla ayak yavaşça indirilir. Diğer bacakla da aynı şekilde uygulanır.
4. Ayakta öne eğilme (Uttanasana)
1. Öncelikle dik durun. Daha sonra, nefes alın ve kalça ekleminden öne eğilin. Belden eğilmemeye ve kalçanızdan eğilmeye özen göstermelisiniz.
2. Dizlerinizi kırmadan, düz olacak şekilde mümkün olduğu kadar eğilin. Bacaklarınızı tutarak kendinizi biraz daha çekmeye çalışabilirsiniz.
3. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin ve her nefes verişte biraz daha kapanın. Duruşta 30 sn ile 1 dk arası kalın. Duruştan çıkarken nefes verin ve sırtınızı düzelterek, kambur yapmadan düz bir şekilde kalkın.
Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın'ın sizin için hazırladığı sabah rutinini deneyin!
Yoga eğitmeni Aslı Gülaydın ile sabah bedeni uyandıracak ve enerji patlamasına sebep olacak 10 dakikalık bir egzersiz serisi!