Kefir, yaygın bir inanışa göre Kuzey Kafkas Dağları’nda geliştirilen ve sütten fermente edilen bir içecektir. Avrupa ve Asya’da yüzyıllardır tüketilmektedir. Kefir ismi, Türkçede iyi duygu anlamında kullanılan keyif kelimesinden gelmektedir. Kefirin ekşi ve keskin bir tadı bulunmakta ve içilebilir yoğurda benzer bir kıvamdadır. Fermantasyon sürecinden dolayı hafif karbonatlı bir tada sahip olabilmektedir.
Kefirin faydalarının çoğu, probiyotik içeriğinden kaynaklanmaktadır. Probiyotikler, düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmeye, bazı sindirim sorunlarını tedavi etmeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan canlı organizmalardır.
Kefir Ne Zaman İçilmeli?
Kefirdeki dost bakteriler, yüksek lifli bitki bazlı yiyeceklerle beslenmektedir. Gece boyunca oluşan uzun bir açlık süresi nedeniyle, sabahları, bağırsaklarda dost bakterilerin beslenebileceği yiyecek veya besin olmayacaktır. Bu nedenle sabah aç karnına kefir içmek iyi bir seçenek değildir.
Kefiri yemekle birlikte veya yemeklerden sonra tüketmek daha doğrudur. {1*} Bu durumda, güçlü mide asitleri tüketilen yiyecekleri parçalamakla meşgul olurken, dost bakteri suşları mideden kolayca geçer ve bağırsaklara yerleşerek lif bazlı yiyeceklerle beslenebilirler.
Aynı zamanda kefir, uykunun kalitesini arttırmaya, duygu durumunu düzenlemeye ve sinir sistemini sakinleştirmeye yarayan serotonin hormonunu arttırıcı triptofan aminoasiti açısından zengindir. Bu sebeple akşam saatlerinde kefir tüketmek de oldukça faydalıdır. Ancak herkesin kefir ile yaşadığı deneyim aynı olmamaktadır. Bazı bireylerde kefir sindirim sistemini etkilediği için rahat bir uykuya engel olmaktadır. Bu nedenle kefir akşam tüketilecekse, yatmadan en az 2 saat önce tüketilmelidir.
Laktozsuz Kefir Ne İşe Yarar?
Normal süt ürünleri, laktoz adı verilen doğal bir şeker içermektedir. Birçok insan, laktozu düzgün bir şekilde parçalayamamakta ve sindirememektedir. Bu duruma laktoz intoleransı denmektedir ve laktoz intoleransı olan bireyler laktozsuz ürünleri tercih etmelidir. {2*}
Bununla birlikte, kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerindeki laktik asit bakterileri, laktozu, laktik aside dönüştürmektedir. Bu nedenle bu yiyeceklerin laktoz oranı sütten çok daha düşüktür. Ayrıca kefir, laktozun parçalanmasına yardımcı olabilecek enzimler içermektedir.
Bu nedenle kefir, normal sütle kıyaslandığında, laktoz intoleransı olan kişiler tarafından genellikle daha iyi tolere edilmektedir. {3*} Laktozu hiç tolere edemeyenler için Hindistan cevizi suyu, meyve suyu veya başka bir süt ürünü olmayan içecek kullanılarak %100 laktozsuz kefir yapmak da mümkündür.
Kefir Zayıflatır mı?
Öncelikle hiçbir besinin tek başına kilo verdirici etkisi olmadığı unutulmamalıdır. Bununla birlikte, kefir, zayıflama sürecine birden fazla şekilde yardımcı olabilmektedir. Her şeyden önce, kalorisi düşüktür ve tokluk hissi vermektedir. Kefirin diğer etkileri ise probiyotik özelliğinden kaynaklanmaktadır. Probiyotikler, farklı mekanizmalar yoluyla kilo vermeye yardımcı olabilmektedir. {4*} Örneğin, bazı probiyotikler, bağırsakta diyet yağının emilimini engelleyerek bu yağın vücutta depolanmadan dışkı yoluyla atılmasını sağlamaktadır. {5*} {6*}
Kefirdeki iyi bakteriler, bağırsak florasının korunmasına yardımcı olarak bağırsak sağlığını desteklemekte ve bağırsak florası, vücut ağırlığı üzerinde doğrudan etki sağlamaktadır. Yapılan bir çalışmada, 24 hafta boyunca probiyotik ve prebiyotik tüketen kadınlar, tüketmeyen kadınların grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo vermiştir. Çalışmanın sonucunda, probiyotiklerin karın yağını, toplam yağ kütlesini ve vücut kitle indeksini azaltmaya yardımcı olabileceği belirtilmektedir. {7*}
Bununla birlikte, kefir tüketiminin kilo verme sürecinde süt tüketimi ile benzer etki gösterdiğini bildiren çalışmalar da bulunmaktadır. {8*} Aynı zamanda, tüm probiyotiklerin kilo vermeye yardımcı olmadığı bilinmelidir. İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar Lactobacillus acidophilus gibi bazı probiyotiklerin kilo almaya yol açabileceğini bulmuştur. {9*} Bu nedenle, probiyotikler ve yağ kaybı arasındaki ilişkiyi netleştirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç bulunmaktadır.
Probiyotik Almanın Vücut İçin Faydaları
Probiyotikler, fermente gıdalar veya takviyeler yoluyla vücuda alınan canlı mikroorganizmalardır. {10*} Birçok araştırma, sindirim sistemindeki bakterilerin dengesizliğinin hastalıklarla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Probiyotikler, bağırsak bakterilerinin sağlıklı bir dengede kalmasını sağlamaktadır.
Probiyotiklerin faydaları ile ilgili yapılan araştırmalar devam etmekle birlikte, bazı tıbbi durumlardaki faydalarını gösteren pek çok çalışma da bulunmaktadır. Ancak bu yararlar kişiden kişiye değişebilmekte ve probiyotikler herkes için aynı sağlık yararlarını sağlamayabilmektedir. Ayrıca alınan probiyotiklerin bakteri içeriğine ve sayısına göre de bu faydalar değişkenlik gösterebilmektedir.
Probiyotik almanın yardımcı olabileceği bazı durumlar şunlardır:
- İshal (hem antibiyotiklerin hem de Clostridioides difficile (C. diff) enfeksiyonunun neden olduğu ishal)
- Kabızlık
- İdrar yolu enfeksiyonlarını önleme ve tedavi etme
- Egzama (atopik dermatit)
- Crohn hastalığı ve ülseratif kolit dahil olmak üzere inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD)
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
- Maya enfeksiyonlarını önleme ve tedavi etme
- Laktoz intoleransı
- Üst solunum yolu enfeksiyonları (kulak enfeksiyonları, soğuk algınlığı, sinüzit)
- Diş eti hastalığı
- Sepsis (özellikle bebeklerde)
Bağırsak Problemleri İçin Günde Kaç Bardak Kefir İçilmeli?
Kefir, özellikle içilmeye ilk başlandığı süreçte şişkinlik, mide bulantısı, bağırsak krampları ve kabızlık gibi yan etkilere neden olabilmekte ve bu yan etkiler genellikle sürekli kullanımla durmaktadır.
Yetişkinlerin ilk hafta günde 1/2 bardak (100 ml) kefir ile başlaması tavsiye edilmektedir. Bu durum kişinin bağırsaklarının canlı iyi bakteri alımına alışmasına yardımcı olmaktadır. Kötü bakteri ve mayaların fazla bulunduğu bazı insanlarda kefir alımında şişkinlik, kabızlık veya kramp gibi bazı yan etkiler rapor edilmektedir. Bu nedenle miktarın yavaş yavaş artırılması önerilmektedir. Daha sonra herhangi bir yan etki yaşanmazsa miktar, günlük 1 bardağa (200-300 ml) kadar artırılabilmektedir.
Çocukların kefir tüketimi, haftada 2-4 yemek kaşığı ile başlayıp yan etki görülmediği zaman günde 100 ml’ye kadar çıkarılabilmektedir. Süt kefiri ve hindistancevizi suyu kefiri, çocuklar için en uygun olan kefir türleridir.
Uygun kefir dozu, kullanıcının yaşı, genel sağlığı ve bazı tıbbi durumları gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Şu anda genel sağlık için veya herhangi bir hastalığın tedavisi için belirlenen uygun bir kefir dozu bulunmamaktadır. Doğal ürünlerin her zaman güvenli olmadığı ve dozajların önemli olabileceği unutulmamalıdır. Ürün etiketlerindeki ilgili talimatlar dikkate alınmalı ve bir sağlık uzmanına danışmadan önce kullanılmamalıdır.
Kaynaklar
{1*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22146689/
{2*} http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822300001620
{3*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728216
{4*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24070562
{5*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25884980
{6*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18684338
{7*} https://www.mdpi.com/1660-4601/12/1/162/htm
{8*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25648739/
{9*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22634320
{10*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386