Diyaframdan alınan nefes, normalden daha derin bir nefes alma şekli olduğundan vücudunuzun oksijenden tamamen yararlanmasını sağlar. Basit nefes, normalden kısık ve az oksijen alımına sebep olurken derin nefes ise kalp atış hızını yavaşlatarak kan basıncınızı düzenler. Bu sebeple stres yoğunluğunuzu baskılamak ve azaltmak için derin nefes almak mükemmel bir teknik olacaktır.
Bölüm1: Sakinleşmek İçin Derin Nefes Alımı
1Dörde kadar sayarak yavaşça nefes alın. Burnunuzdan nefesi aldığınız esnada, birden dörde kadar sayın ve acele etmediğinizden emin olun. Bu sayma egzersizi nefeslerinizi düzenleme ve derin nefes almaya konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Karnınızı arkaya iterek diyaframınızdan nefes almayı unutmayınız.
- Bu egzersiz oldukça yatıştırıcı olacaktır. Herhangi bir konudan dolayı stresli olduğunuz zamanlarda ve çabukça sakinleşebilmek adına, sessiz sakin bir yer bulun ve 4-7-8 nefes egzersizi yapın.
- Uykuya dalabilmek için de aynı egzersizden faydalanabilirsiniz.
2Yedi saniye boyunca nefesinizi tutun. Sakinleşin ve nefesinizi tutun, nefes alıp vermeyin ve yedi saniye boyunca bekleyin. Sayma işlemini saat kullanarak veya kafanızdan yapabilirsiniz.
3Sekiz saniye boyunca nefes verin. Yavaşça ağzınızdan nefes verin ve sekize kadar sayın. Nefes verişinizin zamanını kaydetmeniz nefes alışınızın iki katı olduğundan emin olmanıza yardımcı olur ki bu durum derin bir nefes alışverişinin gereğidir. Nefes verirken, karnınızı içinize çekerek maksimum havayı dışarı vermeyi amaçlayın.
4Egzersizi dört kere tekrarlayın. Tekrar nefes alın, nefesinizi tutun ve ardından tamamen dışarı verin. Her sayımınızın 4-7-8 oranını tutmasına dikkat edin ve dört nefes alışverişinden sonra sakinliği sağlamış olmanız gerekir. İhtiyaç durumunda egzersizi tekrarlamaya devam edin.
Bölüm2: Enerji Verici Nefes Alış Veriş Tekniği
1Dimdik oturun. Arkası düz bir sandalyeye oturun ve bel kemiğinizin dik durduğundan emin olun. Bellows tekniği adı verilen derin ve hızlı nefes alma egzersizinin başlangıcı için doğru pozisyon bahsedilen şekilde olacaktır. Egzersizin size enerji vermesi gerektiğinden yatma pozisyonundan ziyade oturma pozisyonunda yapılması daha doğru olacaktır.
2Derin ve bol nefesle egzersize başlayın. Yavaşça ve derin bir şekilde nefes alın ve yine aynı şekilde nefes verin. Tamamen rahatladığınızdan emin olmak için hareketi dört kez tekrarlayın.
315 saniye boyunca hızlıca burnunuzdan nefes alıp verin. Ağzınızı kapalı tutun ve mümkün olduğunca hızlı bir biçimde burnunuzdan nefes alın. Aldığınız nefeslerin çabuk, fakat derin olmasına özen gösterin.
- Bu noktada diyafram nefesini tercih edin. Bu egzersizi bir elinizi karnınıza koyarak yapın ve nefes alışverişinizi kontrol edin.
- Hareketi yaparken baş, boyun ve omuzlarınızı sabit tutun.
420 nefeslik yeni bir tura başlayın. Kısa bir aradan sonra, aynı tekniği uygulayarak burnunuzdan yirmi nefes alın. Nefeslerinizi diyaframdan aldığınızdan emin olun.
530 nefeslik yeni bir tura başlayın. Son adım olarak burnunuzdan otuz nefes alıp verin ve bu esnada diyaframdan nefes almaya özen gösterin.
6Bir dakika dinlenin ve gündelik yaşamınıza devam edin. Egzersizi tamamladıktan sonra günün geri kalanı için tamamen enerjik ve yüksek performansa sahip olacaksınız. Yeterince enerjik olacağınızdan, gece yatmadan evvel uygulamamanız önerilir. Eğer hareketi uygularken mide bulantısı veya baş dönmesi deneyimlerseniz, hemen hareketi sonlandırın. İlerleyen zamanda tekrar etmek istediğiniz takdirde, nefes sayısını azaltın ve setleri tamamlayın. Hamile kadınlar, panik atak hastaları ve nöbet geçiren hastalar için bu egzersiz önerilmez.
Kaynak:
- http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- http://www.wikihow.com/Breathe-Deeply