< figcaption itemprop="caption açıklaması"> Bu biceps antrenmanı için bir vaiz sehpasına ve EZ-bar'a ihtiyacınız olacak (Resim kredisi: Getty Images)
En iyi biceps antrenmanının, derin yanık üst kollarınızı işe yaramaz hale getirmeden önce mümkün olduğu kadar çok biceps buklelerini sökmeyi içerdiğini düşünebilirsiniz. Ultimate Performance'ın CEO'su ve kurucusu Nick Mitchell'in açıkladığı gibi ne yazık ki bicepslerinizi büyütmek o kadar kolay değil.
“Bir keresinde bir müşterim bana şunu sormuştu: ‘Nick, eğer her gün her kola 100 biceps curl yapsaydım, yaklaşık bir ay içinde devasa bicepslere sahip olur muydum?& rsquo; Maalesef insan vücudu bu şekilde çalışmıyor. Mitchell diyor. “Vücudunuz her zaman dengede kalmak için mücadele edecektir ve kollarınızın çevresine bir inç eklemek için fazladan 10-15 lb toplam yağsız vücut ağırlığı gerekir.”
Üst kollarınıza hacim katmanın en iyi yolu, tüm vücudu çalıştırmanın yanı sıra, kola özel seanslarda en iyi biceps egzersizlerinden bazılarını yapmaktır. Mitchell aşağıda hem bisepsleri hem de trisepsleri çalıştırmak için süper setler kullanan mükemmel bir kol antrenmanı verdi, ancak önce ondan kollarınızı hacimlendirme konusunda daha genel tavsiyeler istedik.
- Daha büyük bicepsler için antrenman yapmanın en iyi yolu nedir?
- Daha büyük biceps geliştirmek için antrenmanınızı nasıl yapılandırmalısınız?
- Biseps antrenmanınızı nasıl ilerletirsiniz?
- Süperset Triceps ve Biceps Egzersizi
- 1A Dumbell curl
- 1B Yakın kavrama bench press
- 2A 45&derece; dambıl kıvrımı
- 2B Eğimli dambıl triseps uzatması
- 3A Ters eğimli çekiç kıvrımı
- 3B Dambıl kafatası kırıcı
- 4A Triceps düşüşü
- 4B Çekiç kavramalı çene yukarı
- 5A Dambıl bilek kıvrımı
- 5B Kablo bilek kıvrılması
- 5C Arka halter bilek kıvrımı
- Biseps Antrenmanları hakkında en son haberler
- Bu Dört Hareketli Biceps Sonlandırıcıyla Yanmayı Hissedin
- Bisepslerinizi Geliştirmek için Bukle Egzersizleri
- Daha Büyük Biceps Geliştirme Egzersizi
- Bulabileceğiniz En Basit (Ve En Etkili!) Dambıl Biceps Egzersizi
- Dinlenme-Duraklama Biceps Egzersizi
- Büyük Biceps Egzersizi
- Biceps Egzersizleri 1 ve 2
Daha büyük bicepsler için antrenman yapmanın en iyi yolu nedir?
Kollarınıza hacim kazandırmanın ve pazılarınızı büyütmenin gerçek püf noktası, tüm vücudunuzu dengeli bir vücut geliştirme programıyla çalıştırmaktır. Ayrıca büyük kollar geliştirmenin sadece büyük pazılar geliştirmekle ilgili olmadığını da unutmamalısınız. Kolun arkasındaki triseps kası, tipik kol çevresinin üçte ikisinden fazlasını oluşturur. Zayıf ve iyi durumda olduğumda kendi kollarım 50 cm'nin biraz altındadır ve beni tanıyan herkes, kol büyüklüğümün büyük bir kısmının, gerçekten büyük, sivri uçlu pazılara sahip olmaktan ziyade, tricepslerimin boyutundan kaynaklandığını doğrulayacaktır.& nbsp;
İnsanların kollarının büyüyememesinin en yaygın nedenlerinden biri, zayıf olmalarıdır. Hiç 60 kiloluk, 17 inçlik kollara sahip bir adam gördünüz mü? Muhtemelen hayır. Kol boyutunun olmaması, yalnızca genel büyümenin eksikliğidir ve bu nedenle bench press, baş üstü pres, deadlift, chin-up ve halter squat gibi bileşik kaldırma hareketlerinde güçlenmek, daha fazla genel kas kütlesine katkıda bulunmaya yardımcı olacaktır; bu da yardımcı olacaktır. genel vücut ağırlığını artırın ve böylece kollarınızı büyütün.
Daha büyük biceps geliştirmek için antrenmanınızı nasıl yapılandırmalısınız?
Doğrudan kol çalışmasını reçete ederken göz önünde bulundurulması gereken bir diğer önemli faktör eğitim yaşınızdır. Eğer tamamen yeni başlıyorsanız, doğrudan kol çalışması muhtemelen gerekli değildir. Haftada en fazla biceps ve triceps izolasyon egzersizi yeterli olacaktır. Bu aşamada asıl odak noktası, temel bileşik üst vücut kaldırma hareketlerinde daha güçlü ve daha yetkin hale gelmek olmalıdır. Temelinizi oluşturmaya başladığınızda, biceps ve triceps çalışmalarını yönlendirmek için daha fazla zaman ayırmaya başlayabilirsiniz.
Bisepslerinizin boyutunu gerçekten arttırmanın harika bir yolu, haftalık vücut geliştirme programınızı haftada dört ağırlık antrenmanı seansı etrafında yapılandırmak olacaktır. Bir seansı üst vücudunuza, örneğin göğsünüze ve sırtınıza ayırın, başka bir seansı alt vücudunuza ayırın ve ardından haftada iki seansı biceps ve trisepslerinize ayırın.
Biseps antrenmanınızı nasıl ilerletirsiniz?
Kolları eğitmek, diğer kasları çalıştırmaya benzer ve aşamalı aşırı yükleme ilkelerini uygulayarak belirli bir uyarı sağlar. zamanla kaslarınıza olan talebin artması; kritik. Bunu çeşitli şekillerde yapabiliriz, ancak en iyi yollardan biri her egzersize, her seansa biraz daha fazla ağırlık eklemektir. Her seferinde 12 kg'lık dambıl bukleler yapmanın hiçbir faydası yok. vücudunuz buna hızla uyum sağlayacak ve büyüme için hiçbir teşvik kalmayacaktır. Mükemmel formunuzu koruyabildiğiniz sürece, her egzersize, her seansa 1,25 kg'dan 2,5 kg'a kadar eklemeyi deneyin.
Sonunda hepimizin yaptığı gibi plato yaptığınızda, inanılmaz derecede ağır bir ağırlık kaldırmaya çalışmadan seansları daha da zorlaştırmak için gerilim altındaki süre veya tekrar/set sayısı gibi değişkenleri değiştirebilirsiniz.& ;nbsp;
Süperset Triceps ve Biceps Egzersizi
Mitchell ön kollarınızın yanı sıra biceps ve triceps'e de sert bir şekilde vuran bu süper set test seansını bir araya getirdi ve yukarıda özetlendiği gibi yapılandırılmış bir eğitim programının parçası olarak kullanıldığında kesinlikle onların büyümesini teşvik edecektir.
“Bunu haftada iki kez yapın ve her seansta ağırlıkları kademeli olarak artırın.” Mitchell diyor. “Kazanç elde etmeye devam ettiğiniz sürece bu programı takip edebilirsiniz.”
Antrenman iki hareketten oluşan dört süper setten oluşur ve sonuncusu üç hareketten oluşan bir üçlü settir. Her hareketten elde ettiğiniz kazancı en üst düzeye çıkarmak için biceps ve tricepslerinizi doğru şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için belirtilen tempoya bağlı kalın. Tempoya aşina değilseniz tempo antrenmanına yönelik uzman rehberimiz her şeyi açıklıyor.
1A Dumbell curl
Setler 4 Tekrar 6 Tempo 5010 Dinlenme 90 saniye
Alttan kavramalı bir EZ-bar tutan bir vaiz bankına oturun. Barı yukarıya doğru kıvırın, duraklatın ve bicepslerinizi sıkın, ardından kollarınız tamamen düz oluncaya kadar barı yavaşça indirin.
1B Yakın kavrama bench press
Setler 4 Tekrar 6 Tempo 5010 Dinlenme 90 saniye
Elleriniz omuz genişliğinde açık veya hala çubuğu kontrol edebiliyorsanız biraz daha yakın olacak şekilde bir barı tutarak bir bankta arkanıza yaslanın. Barı göğsünüze doğru indirin, ardından yukarı doğru bastırın.
2A 45&derece; dambıl kıvrımı
Setler 3 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme 0sn
Her iki elinizde de birer dambılı yanlarınızda tutarak ayakta durun. Ağırlıkları 45°'lik bir açıya taşıyın; vücudunuzdan bir açıyla açın, sonra onları omuzlarınıza kadar kıvırın, ardından tekrar aşağı indirin.
2B Eğimli dambıl triseps uzatması
Setler 3 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme 30 saniye
Her iki elinizde birer dambıl tutarak eğimli bir bankta uzanın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın. Ağırlıkları başınızın arkasına indirmek için kollarınızı dirseklerden bükün, ardından tekrar kaldırın.
3A Ters eğimli çekiç kıvrımı
Setler 3 Tekrar 12 Tempo 4010 Dinlenme 0sn
Göğsünüzü yastığa bastırarak eğimli bir bankta yüzüstü uzanın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın, sonra indirin.
3B Dambıl kafatası kırıcı
Setler 3 Tekrar 12 Tempo 3010 Dinlenme 90sn
İki dambılı doğrudan başınızın üzerinde tutarak düz bir benche uzanın. Ağırlıkları başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün, üst kollarınızı sabit tutun, ardından ağırlıkları tekrar kaldırın.
4A Triceps düşüşü
Set 1 Tekrar 30 saniye Dinlenme için 1 Tempo Düşüşü 90 saniye
Kollarınız kilitliyken vücudunuzun üst kısmını destekleyerek kendinizi bir dizi dip bar üzerinde kaldırın. 30 saniye boyunca vücudunuzu yavaşça alçaltmak için dirseğinizi bükün.
4B Çekiç kavramalı çene yukarı
Setler 1 Tekrar 30 saniye boyunca 1 Tempo Düşük Dinlenme 90sn
Çekiç saplarını, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde bir çekme istasyonunda tutun. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından 30 saniye sonra alçalın.
5A Dambıl bilek kıvrımı
Setler 3 Tekrar 15 Tempo 2010 Dinlenme 0sn
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Dambılları avuçlarınız yukarı bakacak ve ön kollarınız bacaklarınıza yaslanacak şekilde, ağırlıklar dizinizin önünden sarkacak şekilde tutun. Ağırlıkları bileklerinizle yukarı ve aşağı kıvırırken kollarınızın ön kısmını sabit tutun.
5B Kablo bilek kıvrılması
Bu antrenmandaki süper setler, büyümeyi teşvik etmek amacıyla biceps ve tricepslerinizi farklı açılardan çalıştırmak için çeşitli egzersizler kullanır. Antrenmanda her biri bir biceps ve bir triceps egzersizini eşleştiren üç süper set vardır. Süper set kol antrenmanına bakın
5C Arka halter bilek kıvrımı
Setler 3 Tekrar 15 Tempo 2011 Dinlenme 90sn
Avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde arkanızda bir halter tutarak ayakta durun. Kollarınızı sabit tutarak halteri bileklerinizi kullanarak yukarı doğru kıvırın, ardından indirin.
Kıdemli Yazar Izgara Listesi
Biseps Antrenmanları hakkında en son haberler
Bu Dört Hareketli Biceps Sonlandırıcıyla Yanmayı Hissedin
Yazan: Alice Porter 24 Mart 23
yayınlandı
Bicepsleriniz için bu hızlı pompalama egzersiziyle bir sonraki antrenmanınızı sonlandırın
Biceps Egzersizleri
Bisepslerinizi Geliştirmek için Bukle Egzersizleri
Yazan: Alice Porter en son 8 Şubat 23
Ciddi derecede etkili bir üst vücut günü için beş basit egzersiz
Biceps Egzersizleri
Yazan Nick Harris-Fry 24 Ocak 23 Bu basit ama son derece etkili bitirici, biceps kaslarınızın sınırlarını zorlayacak Biceps Egzersizleri Yazan: Joe Warner en son 11 Kasım 22 Bu zorlu ama ödüllendirici altı hamlelik seansla bicepslerinize ciddi bir boyut kazandırın Biceps Egzersizleri Yazan: Joel Snape son güncelleme tarihi: 29 Eylül 22 Büyük kollar oluşturmak için yatay ve dikey çekmeyi kullanan bu üç hareketlik rutini deneyin Biceps Egzersizleri Yazan: Sam Rider 15 Haziran 21 yayınlandı Bu ev tipi biceps antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl Biceps Egzersizleri Koç Ekibi tarafından 30 Ekim'de yayınlandı 17 Bu sadece spor salonuna ileri seviyede gidenler için Biceps Egzersizleri Koç Ekibi tarafından 7 Kasım 08'de yayınlandı Bu yoğun rutinle bicepslerinizi güçlendirin Biceps Egzersizleri Koç Ekibi tarafından 3 Ağustos 07'de yayınlandı Bu egzersiz sizi gerçekten kaldıran kasları hedef alır — biceps Biceps Egzersizleri
Daha Büyük Biceps Geliştirme Egzersizi
Bulabileceğiniz En Basit (Ve En Etkili!) Dambıl Biceps Egzersizi
Dinlenme-Duraklama Biceps Egzersizi
Büyük Biceps Egzersizi
Biceps Egzersizleri 1 ve 2
Yazan Nick Harris-Fry 24 Ocak 23
Bu basit ama son derece etkili bitirici, biceps kaslarınızın sınırlarını zorlayacak
Biceps Egzersizleri
Yazan: Joe Warner en son 11 Kasım 22
Bu zorlu ama ödüllendirici altı hamlelik seansla bicepslerinize ciddi bir boyut kazandırın
Biceps Egzersizleri
Yazan: Joel Snape son güncelleme tarihi: 29 Eylül 22
Büyük kollar oluşturmak için yatay ve dikey çekmeyi kullanan bu üç hareketlik rutini deneyin
Biceps Egzersizleri
Yazan: Sam Rider 15 Haziran 21
yayınlandı
Bu ev tipi biceps antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl
Biceps Egzersizleri
Koç Ekibi tarafından 30 Ekim'de yayınlandı 17
Bu sadece spor salonuna ileri seviyede gidenler için
Biceps Egzersizleri
Koç Ekibi tarafından 7 Kasım 08'de yayınlandı
Bu yoğun rutinle bicepslerinizi güçlendirin
Biceps Egzersizleri
Koç Ekibi tarafından 3 Ağustos 07'de yayınlandı
Bu egzersiz sizi gerçekten kaldıran kasları hedef alır — biceps
Biceps Egzersizleri