Osteoartrit nedir?
Osteoartrit, kıkırdak yıkıldığında ortaya çıkan dejeneratif bir hastalıktır. Bu, kemiklerin birbirine sürtünmesine izin verir, bu da kemik mahmuzları, sertlik ve ağrı ile sonuçlanabilir.
Kalça osteoartritiniz varsa, ağrı egzersiz yapmanızı engelleyebilir. Egzersiz eksikliği, osteoartrit ve kas atrofisine katkıda bulunabilir. Düzenli fiziksel aktivite, kasları güçlendirmeye, dengeyi geliştirmeye ve kalça eklemlerinizi daha stabil hale getirmeye yardımcı olabilir.
Düzenli egzersize ek olarak, düzenli günlük aktiviteler gerçekleştirirken hareketlerinizi artırabilirsiniz. Her gün orta düzeyde bir aktivite eklemek genel sağlığınızı ve sağlığınızı iyileştirebilir.
Genel sağlığınız ve yaşınız gibi faktörler, hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ya da bir fizyoterapist önermesini isteyin.
Düşük etkili egzersiz
Bir egzersiz programına başlarken, yavaş yavaş başlamak en iyisidir. Düşük etkili, yorucu olmayan egzersizin bazı örnekleri şunlardır:
Yürüme
Denge problemleriniz varsa, bir koşu bandı (yokuşsuz) kullanarak beklemenize izin verir. İster içeride ister açık havada olsun, rahat bir tempoda yürümek mükemmel bir düşük etkili egzersizdir.
Sabit bisiklet
Kolay bir ayarda sabit bir bisiklet kullanmak, gücünüzü yavaşça oluşturmanızı sağlar. Evinizdeki bisikleti kullanmak, trafiği önlemenizi ve gergin olduğunuzda durmanızı sağlar.
Su egzersizleri
Freestyle yüzme ılımlı bir egzersiz sağlar. Suda yürümek belinizdeki yükü hafifletirken, aynı zamanda kaslarınızın güçlenmesi için yeterli direnç sağlar. Bu, ağrıların ve kalçaların günlük işlevini büyük ölçüde artırabilir.
Yoga
Düzenli yoga eklemlerin esnekliğini artırmaya, kasları güçlendirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı yoga pozisyonları kalçalarınızda gerginlik yaratabilir, bu nedenle rahatsızlık hissederseniz, eğitmeninizden değişiklikler isteyin. Yeni başlayanlar için bir sınıf, başlamak için iyi bir yerdir.
Tai Chi
Tai chi’nin yavaş, sıvı hareketleri artrit ağrısını hafifletebilir ve dengeyi geliştirebilir. Tai chi de doğal ve sağlıklı bir stres azaltıcıdır.
Kas güçlendirme egzersizleri
Güçlü kaslar kalça eklemlerinden baskı yapabilir ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gücü eğitimine haftada iki defadan fazla katılmamalısınız. Kas güçlendirici egzersiz örnekleri şunlardır:
Sandalye standı
Gfycat üzerinden
Duvara yaslanın ve sandalyenin ön tarafına oturun ve ayaklarınızı yere yaslayın. Geri kollar ile geriye yaslanın ve omuzlarınızda eller.
Başınızı, boynunuzu ve sırtınızı dik olarak, üst vücudunuzu öne getirin ve yavaşça ayakta durma pozisyonuna yükselin. Yavaşça orijinal konumunuza geri dönün.
Bunu altı kez tekrarlayın, yavaş yavaş 12 tekrarlamaya kadar kuvvetlendirin.
Köprü
Gfycat üzerinden
Yere sırtına uzan. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere çarptığında, avuçlarınızı kalçalarınızın yanına yerleştirin. Düz bir sırt ile kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Denge için ellerini kullan. Sonra kendini yere indir.
Dört ila altı tekrar eder.
Kalça uzatma
Gfycat üzerinden
Ayakta dururken kendinizi dengelemek için bir sandalyenin arkasını kullanın, hafifçe öne doğru bükün ve kalçalarınızı sıkarken, sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırınız. Bacağınızı bükmeden veya sırtınızı bükmeden bacağını olabildiğince yükseğe kaldırın.
Pozisyonu kısa bir süre tuttuktan sonra, bacağını yavaşça indirin. Sol bacağınızla tekrarlayın ve her iki tarafta bu dört ila altı kez tamamlamaya çalışın.
Esneklik egzersizleri
Yumuşak esneklik egzersizleri veya hareket aralığı egzersizleri, hareketliliğe yardımcı olur ve sertliği azaltır.
İç bacak streç
Gfycat üzerinden
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızın tabanlarına dokunarak oturun. Parıltınızı veya bileklerinizi tutup, üst bedeninizi hafifçe öne doğru bükün. Dizlerinizi dirseklerinizle hafifçe bastırın. Yaklaşık 20 ila 30 saniye basılı tutun.
Kalça ve alt sırt streç
Gfycat üzerinden
Uzanmış bacaklarla sırtına uzan. Boynunuzdaki yerde, çenenizi göğsünüze doğru çevirin. Dizlerini bük ve ellerini tut. Dizlerini omuzlarına doğru olabildiğince uzağa çek. Derin bir nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi daha yükseğe getirin.
Çift kalça dönüşü
Gfycat üzerinden
Sırtına uzanın, dizler bükülmüş ve ayaklar yere doğru düz durmaktadır. Yerdeki omuzlarınızla, başınızı diğerine çevirirken dizlerinizi yavaşça bir tarafa indirin. Dizleri geri getirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Denge egzersizleri
Haftada üç gün denge egzersizleri yapmak, düşme şansınızı azaltabilir ve daha güvenli hissetmenize yardımcı olabilir. Dengeye yardımcı olan alıştırma örnekleri şunları içerir:
- Tai Chi
- tek ayak üzerinde duran
- yavaşça geriye doğru yürürken
- Wii Fit kullanarak basit denge egzersizleri
Aerobik egzersizi
Kardiyo veya dayanıklılık egzersizi olarak da adlandırılan aerobik egzersiz, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan aktivitedir. Kalbiniz için iyidir ve genel olarak fiziksel olarak uyum sağlamanıza yardımcı olabilir, ancak kalça eklemlerinizi aşırı strese sokmamaya dikkat edin.
Yeni bir aerobik egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Fiziksel olarak ne yapabileceğinize bağlı olarak, düşük etkili aerobik egzersiz örnekleri:
- hızlı yürüyüş
- güçlü yüzme
- sabit bisiklet
- Aerobik dans
OA kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak ipuçları
- Vücudunuzu dinleyin ve aktivitelerinizi gerektiği gibi ayarlayın.
- Kalçalarınızın etrafındaki kasları güçlendiren hafif egzersizler yapınız.
- Artmış ağrı hissediyorsanız, durun ve dinlenin. Eklem ağrısı, durduktan saatler sonra devam ederse, kalçanıza aşırı derecede maruz kalıyorsunuz demektir.
- Mümkün olduğunda yürürken etkinlik seviyesini gün boyunca artırın.
- Kalça ağrınız için over-the-counter anti-inflamatuar ilaçlar kullanın.
- İyi bir gece uykusu aldığından emin ol.
- Kilonuzu yönetin: ekstra kilolar kalçanızda bir yük olabilir.
- Baston kullanmanın gerekli olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
- Odaklanmış ve aktif kalmanıza yardımcı olmak için bir sağlık kulübü veya egzersiz sınıfına katılın.