“Temiz beslenme” terimi sağlık camiasında çok popüler hale geldi, ancak bütün gıdaları yemek anlamına gelmesi gereken terim artık gıdaları utandırma ile ilişkilendiriliyor.
İşleri basit tutmak için, trend terimleri kullanmaya daha az odaklanın ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar yemek gibi küçük değişiklikler yapmaya daha çok odaklanın.
Bunu yapmak, mutfak dolaplarınızı boşaltmayı ve sıfırdan başlamayı değil, tabağınıza daha fazla meyve, sebze ve besin değeri yüksek yiyecekler eklemeyi içermek zorunda değildir.
Temiz yemek nedir?
Temiz yemenin, yemeğin temiz veya kirli olmasıyla ilgisi yoktur.
Basitçe, maksimum besinsel fayda sağlayan minimum düzeyde işlenmiş, gerçek gıdaları seçmeyi içerir.
Buradaki fikir, mümkün olduğunca doğal hallerine yakın yiyecekleri tüketmektir.
Ek olarak, çevreye daha duyarlı yetiştirilen yiyecekleri yemek, temiz beslenme kavramının bir parçasıdır.
Ancak gıda, beslenme ve sağlıkla ilgili kararlar verirken öncelikle sizin için pratik ve yapılabilir olana odaklanmaya çalışın.
Ayrıca, her seferinde daha az bunaltıcı olabilecek küçük bir şey yaparak başlamak daha kolay olabilir.
İşte daha sağlıklı beslenmeyi seçerken denemeniz gereken ipuçları;
- Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Sebze ve meyveler besin açısından inkar edilemez derecede zengindir.
Enflamasyonla savaşmaya ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan lif, vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.
Aslında, birçok büyük gözlemsel çalışma, yüksek meyve ve sebze alımını kanser ve kalp hastalığı gibi hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir.
Taze sebze ve meyveler, çoğu toplandıktan ve yıkandıktan hemen sonra çiğ olarak tüketilebildiğinden temiz yemek için idealdir.
Organik ürünleri seçmek, pestisit maruziyetini azaltmanıza yardımcı olabilir ve potansiyel olarak sağlığınızı artırır. Ne olursa olsun, ister organik ister geleneksel olsun, daha fazla meyve ve sebze yemek, onları sınırlı miktarlarda yemekle karşılaştırıldığında sağlığınız için faydalıdır.
Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenin bazı kolay yolları:
Yeşilliklerin yanı sıra en az üç farklı sebze içeren salatalarınızı olabildiğince renkli yapın.
Salatanıza elma, çilek, karpuz, üzüm veya mandalina gibi meyveler ekleyin.
Yulaf ezmesi, mısır gevreği veya yoğurdunuzu çilek, muz veya erik ile doldurun.
Sebzeleri yıkayıp doğrayın, zeytinyağı ve otlar ile atın ve kolay erişim için buzdolabınızdaki bir kaba koyun.
Çorbalarınıza ve güveçlerinize ıspanak, lahana, karalahana veya kabak ekleyin.
Daha uygun fiyatlı olabileceği ve yemek hazırlamayı kolaylaştırabileceği için pişirirken dondurulmuş veya konserve versiyonları seçin.
- İşlenmiş gıdaları sınırlayın
Ultra işlenmiş gıdalar, artan kalp sorunları riskine bağlanmıştır, bu nedenle tüketimini sınırlamaya çalışın. Bu gıdalar ilave şeker, yapay renkler, stabilizatörler veya koruyucular içerebilir. Örnekler, kimyasal ve fiziksel işlemlerden geçmiş olabilecek cips, paketlenmiş kurabiye ve fast food gibi tuzlu atıştırmalıkları içerir.
İşlenmiş ürünlerin çoğu, liflerini ve besin maddelerinin bir kısmını kaybetti, ancak onları korumak ve daha çekici hale getirmek için ilave şekerler, sodyum ve diğer bileşenler kazandı.
- Etiketleri okuyun
Temiz beslenmenin ardındaki fikir bütün, taze yiyeceklere dayanmasına rağmen, paketlenmiş sebzeler, kuruyemişler ve et gibi belirli türdeki paketlenmiş yiyecekler dahil edilebilir.
Bununla birlikte, herhangi bir koruyucu madde, ilave şeker veya sağlıksız yağ olmadığından emin olmak için etiketleri okumak önemlidir.
Örneğin, pek çok fındık bitkisel yağda kavrulur ve bu da onları ısıyla ilgili hasara maruz bırakabilir. En iyisi çiğ fındık yemek ya da düşük sıcaklıkta kendi başınıza kızartmak. Etiketi kontrol edin ve mümkün olduğunda tuzsuz seçin.
Ek olarak, önceden yıkanmış salata karışımları zaman kazandırabilir ancak bazılarının içerebileceği salata soslarına dikkat edin. Bunlar tuz, ilave şekerler ve koruyucu maddeler açısından yüksek olabilir. Dahil edilen salata sosunu karıştırmayı seçerseniz, bunun yerine paketin dörtte biri ila yarısı arasında kullanmayı düşünün. Ayrıca, buzdolabında saklayın ve listelenen tarihe kadar yiyin.
- Rafine karbonhidratları sınırlayın
Rafine karbonhidratlar, besin değeri düşük olma eğiliminde olan yüksek oranda işlenmiş gıdalardır.
Araştırma, rafine karbonhidrat tüketimini iltihaplanma, insülin direnci, karaciğer yağlanması ve obezite ile ilişkilendirdi.
Buna karşılık, daha fazla besin ve lif sağlayan tam tahıllar iltihabı azaltabilir ve daha iyi bağırsak sağlığını destekleyebilir.
2.834 kişiyi kapsayan bir çalışmada, çoğunlukla tam tahıl tüketenlerin, rafine tahıllara odaklananlara göre aşırı göbek yağına sahip olma olasılığı daha düşüktü.
Tahıl yiyorsanız, filizlenmiş tahıl ekmeği ve çelik kesilmiş yulaf gibi en az işlenmiş türleri seçin. Tüketmeye hazır tahıllar, beyaz ekmek ve diğer rafine karbonhidratların tüketimini sınırlayın.
- İlave şeker alımınızı azaltın
Diyetinizde ilave şekeri sınırlamak çok önemlidir. Bununla birlikte, yaygındır ve soslar ve çeşniler gibi aklınıza gelmemiş olabileceğiniz gıdalarda bulunur, bu nedenle alımınızı azaltmaya yardımcı olması için gıda etiketlerini dikkatlice gözden geçirdiğinizden emin olun.
Hem sofra şekeri hem de yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktoz bakımından yüksektir.
Araştırmalar, bu bileşiğin diğer sağlık sorunlarının yanı sıra obezite, diyabet, karaciğer yağlanması ve belirli kanser türlerinde rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Ancak diyabet, metabolik sendrom veya benzeri sağlık sorunlarınız varsa alternatif tatlandırıcılar hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.
Ayrıca, doğal şeker kaynakları bile çok az besin değerine katkıda bulunabilir.