Oturarak Yoga
Müheyya İzer
"Kelimeleri gerektirmeyen bir anlatım vardır: Sessizliklten kaynaklanan bu
anlatımı kulaklar duymaz. Onu, ancak kalp algılar." Hari Dass
Yoga hareketleri çoğu kez yerde uygulanır. Ancak, zannedildiğinden çok
sayıda insan yere oturamaz. Çünkü diz kapaklarını kolaylıkla bükemez ve
dizlerini
kuramazlar. Oysa, onlar yogaya herkesten çok gereksinim duymaktadırlar.
Hareketler özel bir kıyafeti gerektirmeyebilir. Hanımlar ve beylerin
bellerindeki kemerleri çözmeleri ve ayakkabılarını çıkartmaları yeterlidir.
Hareketler,
normal yükseklikte tabureye oturarak uyulanır.
OTURARAK ENSE VE BOYUN HAREKETLERİ
Hazırlık: İsteyen omurga, baş ve ense düz olmak kaydıyla sandalyeye
oturarak ya da ayakta da uygulayabilir.
Uygulama: Kasılmadan rahat nefes alıp verilmeli ve zihin yapılanı
izlemelidir.
a) Sağa ve Sola Çalışma: Baş sağa çevrilirken, çene sağ omuza yönelir.
Gözler ve çene omuzun gerisine bakar. Daha sonra bu kez baş sağdan sola
giderken gözler sola bakar (bu sırada boyun kaslarının çalıştığı
hissedilir). Hareket beş ilâ on kez uygulanır.
b) Öne ve geriye çalışma: Çene öne düşürülerek baş sarkar ve boyun kasları
sıkışırken ense kasların esnemekte olduğu hissedilir .
Baş arkaya giderken ense kasları sıkışır. Öne ve geriye çalışma beş ilâ on
kez uygulanır (baş dönmesini önlemek için gözler açık olmalıdır).
c) Daire çizerek çalışma: Baş, mümkün olduğu kadar büyük daireler "çizerek"
sağdan sola yuvarlanır. Hareketten yararlarıan boyun ve ense iken, yöneten
çenedir. Beş ilâ on uygulamadan sonra baş, bu kez soldan sağa
yuvarlanarak hareket tekrarlanır.
d) İki yana çalışma: Başı sağa eğerek (sanki omuz konuşuyor, kulak da
dinliyormuş gibi) omuza yaklaştırılır; sonra baş sola gider (omuzlar
kıpırdamamalıdır). Beş ilâ on kez uygulanır.
Yararları; Sinirler ve damarlar omurganın devamı olan enseden geçerek bedene
dağılır. Kan dolaşımı, stres, yorgunluk ya da hareketsizlik nedeniyle
engellenince
beyine yeterince kan gidemez (birçok insan ömür boyun kasılmış boyun
kaslarıyla yaşar). Oysa beyin, kana ve oksijene en çok gereksinim duyan
organımızdır.
Bu nedenle boyun hareketlerini önem vererek uygulamalıyız.
Bu çalışmalar ilgili kasların esnekliğini sağlarken baş ağrısından,
kireçlenmeden şikayetçi olanlar bu hareketlerden yararlarıırlar. Migreni
olanlara, hareketi
günde üç kez uygulamaları salık verilir. Ayrıca, boyun kasları çalışınca,
çene altı cildinin zamanından önce sarkması önlenir.
OTURARAK OMUZLARI VE MAFSALLARI ÇALIŞTIRAN HAREKET
Hazırlık: Hareketi yöneten dirsekler iken, yararlarıan omuzlar ve
mafsallardır. Ayak tabanları yere basmalı, hareket yavaş yavaş uygulanmalı,
zihin yapılanı
izlemelidir.
Uygulama: Omurga ve baş düz tutularak eller omuzlara yerleştirilir.
Dirsekler kırılır ve gövdeye yaklaştırılır.Dirsekler birbirine yaklaşınca
mümkün olduğu kadar birbirinden ayrılmadan tavana yöneltilir
Dirsekler geriye giderken mümkün olduğu kadar büyük daireler "çizilir". Bu
süre içinde kürek kemiklerinin sıkışmakta olduğu hissedilir.
Dirsekler aşağıya inip hazırlık noktasına vardığında, hareket yavaş yavaş
birkaç kez daha tekrarlanır.
Aynı hareket bu kez dirsekleri arkaya doğru yönelterek, birkaç kez de ters
yönden uygulanır. Dirsekler yukarıya yönelirken, akciğerler açıldığına göre,
nefes alınır; dirsekler inerken, akciğerler kapandığına göre, nefes verilir.
Yararları: Mafsallar ve eklemler kireçlenmeden kurtulur; kürek kemikleri
olumlu etkilenir; sırt kaslarına, mafsallara ve omuzlara kan dolaşımı
sağlanır.
OTURARAK KOL VE OMUZ KASLARININ GERİLİMİ
Hazırlık: Hareketi yöneten diz kapağı iken, yararlarıan kollar ve omuzlardır.
Zihin, yapılanı izlemeye hazırdır. Normal nefes alıp verilir.
Uygulama: İki elin parmakları iç içe geçirilerek sağ diz kapağın altına
yerleştirilir ve sağ ayak az da olsa yerden kalkar
Kollar serbest, diz kapağı ileriye uzatılarak baş geriye sarkar. Sabit kalındığı sürece normal nefes alıp verilir. Bu süre içinde
kolların
ve mafsalların esnemekte olduğu hissedilir. Enseyi çalıştırmak için, baş
birkaç kez yavaş yavaş sağa ve sola döndürülür. Bu süre içinde pasif olan
kol
ve omuz kaslarının esnemekte olduğu hissedilir. Sabit kalma süresi kişiye
göre değişir, yeter ki beden bu "gerilimden" hoşlansın. Hareket sona erip
nefesler
de dengesini bulunca aynı yöntem diğer bacakla uygulanır.
Yararları: Hareketsizlik, kasılma ve stres kan dolaşımını köstekler. Kaslar
ağır ağır esneyip gerilince, normal boylarını bulur. Çalışan kasların kan
dolaşımı
olumlu etkilenince kireçlenme önlenir.
OTURARAK BACAK ARKASI KASLARININ ESNETİLMESİ
Hazırlık: Zihin yapılanı izlemeye hazırdır.
Uygulama: Sağ diz kırılır. Eller tabanları yakalar ve bacak kalçadan
(mümkünse diz kapağını bükmeden) kaldırılır
Bacak düz tutulurken dirsekler kırılır ve diz kapağı buruna yaklaştırılır. (Bacak kalktığı oranda arkadaki kasların esnemekte olduğu
hissedilir).
Bacak kalkarken nefes alınır, sabit kalındığı sürece de solunum sürdürülür.
Nefesler normale dönünce aynı yöntem diğer bacakla uygulanır.
Yararları; Çoğu kişinin bacak arkası kasları sert ve kısadır. Hareket, o sert
ve kısa kasların esnemesini sağlar. Kasların esnemesi kan dolaşımını olumlu
etkiler; kalça ve eklemler hareketten yararlarıır. Dizlerini kolaylıkla
kıramayanlara salık verilir.
OTURARAK SIRT KASLARININ VE OMURGANIN ESNETİLMESİ
Hazırlık: Ayak tabanları yere iyice temas ederken, dizler açık, omurga ve
sırt düz olmalıdır. Tam nefes uygulanır.
Uygulama: Nefes alarak kollar tavana yönelirken eller birbirlerine "bakar".
Ayak parmakları yere basarken, topuklar yerden kalkmalıdır. Kollar iki
kulağa
yakın ve omurga düzdür Akciğerler hava ile
dolunca, pozisyonu bozmadan beş ilâ on nefes alıp verirken, her nefes alışta
kollar biraz daha tavana uzatılır; ancak, nefes verirken kollar inmemelidir
(bu süre içinde kol kaslarının esnemekte olduğu hissedilir).
Sabit duruş sona erince; nefes vererek çene göğüse değdirilir, omurga ve
beden gevşer, sırt hafif bükülür, eller iki bacak arasından tabureyi
yakalerken,
dirsekler kırılıp dizlerin üzerine yerleşir ve topuklar yere oturur. Bu pozisyonda nefesler normal oluncaya kadar dinlenilir.
Yararları: Kolları tavana yöneltmekle sırt kasları, damarlar ve sinirler
esner ve normal boyutlarını bulur. Kan dolaşımı sırtta olduğu gibi
bacaklarda da
olumlu etkilenir.
OTURARAK SIRT KASLARININ VE KÜREK KEMİKLERİNİN ESNETİLMESİ
Hazırlık: Zihin yapılanı izlemeye hazırdır.
Uygulama: Kollar sırtın arkasında, parmaklar iç içe geçirilir; omurga
kasılmadan düzlüğünü korur. Ayak tabanları iyice yere oturmalıdır. Nefes
verilir. Nefes alırken kollar kalkar ve dirsekler kırılmadan kürek kemiklerinin ve sırt kaslarının sıkışmakta olduğu hissedilir.
Pozisyonu bozmadan beş ilâ on nefes alıp verilir, her nefes alışta kolları
(biriki
mm.) kaldırmaya özen gösterirken, nefes verirken indirmemeye dikkat
etmeliyiz. Eller çözülüp nefesler normale dönünce hareket
tekrar edilebilir.
Yararları: Tüm sırt kaslarının ve kürek kemiklerinin sıkışmasıyla, suyu
sıkılan sünger gibi, kan organları terk eder. Hareket sona erip kaslar
gevşeyipce,
dolaşımdan gelen oksijenli kan, doğal olarak ilgili kasları "besleyecektir".
OTURARAK OMURGANIN, SIRTIN VE KOLLARIN ESNETİLMESİ
Hazırlık: Zihin yapılanı izlemeye hazırdır. Eller bacakların arasından
tabureyi yakalar. Nefes vererek kaslar gevşetilir. Tabanlar yere oturur.
Uygulama: Nefes alarak başın ötesine kalkan sol kol, gövdeyle birlikte sağa
eğilirken, sağ el tabureyi sıkıca tutmayı sürdürür. Sol kol
sağlam
tutulur ve parmaklarla avuç içleri aşağıya "bakar". Pozisyonu bozmadan beş
ilâ on kez nefes alıp verirken,, her nefes verişte, kol ve gövde biraz daha
yana bükülür, omurga da biraz daha yana eğilip esner. Tabanlar iyice yere oturmalıdır. Süre sona erince, beden düzelir
ve kol iner. Dinlenince, aynı yöntem diğer kolla uygulanır.
Yararları: Omurganın esnekliği ve bükülgenliği sağlanır. Kan dolaşımı
kamçılanır, kol ve sırt kasları güçlenir.
OTURARAK OMURGANIN YANA ESNETİLMESİ
Hazırlık: Sol el taburenin kenarını tutarken, nefes verilir; tabanlar yerde,
sırt ve omurga düz olmalıdır.
Uygulama: Nefes alırken sağ kol ve el yana açılarak omuz seviyesine
getirilir ve tüm gövde sağa ve geriye döner. Baş ve gözler eli izlerken avuç
içi yere bakar. Bu pozisyonda omurga, kuyruk sokumundan ense köküne kadar bükülür. Beden sağa eğilirken sol el tabureyi
sıkıca tutarsa, sağ kolun kasları ve omurga daha iyi esneme olanağı
bulurlar.
Bu pozisyonda beş ilâ on nefes alıp verilir. Hareket sona erip nefesler
normale dönünce, bu kez hareket, sağ el tabureyi sıkıca tutarak uygulanır.
Yararları: Omurganın esnek olması tüm bedeni olumlu etkiler. Enerji daha
kolay bir biçimde dolaşınca sinir sistemi, kaslar, kan dolaşımı olumlu
etkilenir.
Hareket, kol kaslarını da esnemektedir.
OTURARAK BEDENİN KALÇADAN BACAKLARA KAPAKLANMASI
Hazırlık: Eller iki bacak arasından taburenin kenarını tutarken, bacaklar
aralıklı, ayaklar da yana açık olmalıdır. Nefes verilir.
Uygulama: Derin nefes alırken, bel hafifçe içeri çekilir, baş arkaya doğru
eğilir, kollar iki yana açılır ve avuç içleri tavana bakar. Bu
pozisyonda
beş ilâ on nefes alıp verilir. Akciğerler solukla dolunca, nefes verirken
beden kalçadan bacakların üzerine kapaklanır. Çene göğüse yönelir ve baş
dizkapaklarına abanır.
Böylece, kollar ve eller bacakları "kucaklar". Ayak parmakları birleşik,
topuklar yana açıktır. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes alıp
verilirken
tüm beden gevşer; sırt kasları kolayca esner, göğüs sıkışınca akciğerler
daha kolay boşalır.
Yararları; Bedenimizin büyük bir yükünü taşıyan kalça ve omurga, esnekliğini
ve bükülgenliğini kazanırken, sırt kasları da normal boyutlarını bulur.
Akciğerler
kolayca boşalır; kan dolaşımı olumlu etkilenir.
OTURARAK BEDENİN VE KOLLARIN ESNETİLMESİ
Hazırlık: Bacaklar aralanır; eller iki bacak arasından tabureyi sıkıca
yakalar. Nefes verilir.
Uygulama: Nefes alarak kollar ve eller tavana yönelir. Gövde, aralanan
dizlerin üzerine kalçadan "abanırken" kollar paralel olarak kulaklar
hizasında öne uzatılır. Eller "dur" der gibi bilekten kırılır; topuklar
yerle temas eder ama ayak parmakları yere değmez.
Baş, iki kolun arasında olmalıdır. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes alıp
verirken, her nefes alışta kolları biraz daha ileriye uzatmalıyız. Ancak
nefes verirken
kollar geriye gitmemelidir (doğal olarak kollarla beraber gövde de öne
"uzar"). Bu süre içinde desteği yerdeki topuklardan almalıyız. Nefes alarak
gövde
kalçadan düzelirken dirsekler bedene, eller de
omuzlara yaklaşır ve avuç içleri öne bakar. Pozisyonu bozmadan omuzlar
geriye verilince sırt kaslarının sıkışmakta olduğu hissedilir.
Bu
şekilde beş ilâ on tam nefes alıp verilir.
Yararları: Tüm gövde, bacak kasları, sırt ve kürek kemikleri hareketten
yararlarıır. Bacak, kol ve kalça kasları esnerken kan dolaşımı olumlu
etkilenir.
AYAKTA SIRT BACAK VE OMURGA KASLARININ ESNEMESİ (DESTEKLİ)
Hazırlık: Hareket ayakta uygulanır. Kitaplarla da destek sağlayabiliriz.
Omurga, ense ve baş düz, ayaklar birleşiktir. Ayakların önüne birkaç kitap
yerleştirilir; kitap sayısı, beden kalçadan büküldüğünde kollar uzatılınca
eller kitaplara erişebilecek yükseklikte olmalıdır
Uygulama: Baş öne sarkarken beden kalçadan ikiye katlanır; kollar ve eller
kitaplara uzanır. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes verip alırken, her nefes
verişte beden biraz daha sarkmalıdır. Eller kitaplara ulaşınca (dizleri
kırmadan) avuç içleri kitapların üzerine yerleşir. Zamanla ve çalışarak, bedenin arka kasları esnedikçe, kitap sayısı
azaltılmalıdır. Bu pozisyonda beş ilâ on nefes verip alınır. Beden biraz
daha bükülürse,
kaslar da biraz daha esneme olanağı bulurlar.
Yararları: Sırt, kalça, kaba etler, diz, bacak ve baldır kaslarının esnek
olması, yürüyüşe hafiflik verir. Bedeni taşıyan omurganın bükülgenliği
sağlanır.
Tüm bedenin kan dolaşımı olumlu etkilenir.
OTURARAK GEVŞEME
Hazırlık: Oturarak gevşemenin en kolay ve kestirme yolu, masanın üzerine iki
yastık yerleştirip dirsekleri ve kolları üzerine dayamak ve başı kolların
üzerine yerleştirmektir. Yastık yoksa, dirsekler ve kolları
masanın üzerine yastık niyetine yerleştirirken yanak, kolların üzerine
dayanır.
Uygulama: Solunum, ritmini bulup bedenin ağırlığı yerde hissedilince, zihnen
bedenin tüm kasları gevşetilir, akciğerlerin nasıl nefes alıp verdiği
izlenir,
çene kemiği ve dil, zihnen gevşetilir. Sonra sırayla ense, boyun kasları,
omuzlar, kollar, tüm sırt ve kürek kemikleri zihnen gözden geçirilerek
gevşetilir.
Kalça, bacaklar ve baldırlar serbest bırakılır. Topukların yerle teması
hissedilir. Tüm bedenin huzur içinde olduğu düşünülür ve nasıl nefes alıp
verildiği
zihnen izlenir.
Gevşeme süresi bedenin isteğine ve zamana göre uzatılır. Uykudan uyamyormuş
gibi derin birkaç nefes alıp verilir. Nefes alarak, dolu akciğerle tüm
kaslar
kasılır, nefes vererek tüm kaslar gevşetilir, gerinilir ve kalkılır.
Yararları: Her tür gevşemede olduğu gibi, bu çalışmada da tüm sinir sistemi
rahatlar. Kaslarda sıkışma varsa giderilir. Kan dolaşımı olumlu etkilenir. Stres giderilince doğal olarak kişi
rahatlar ve huzura kavuşur.
ÖNERİLER
Hareketler, ayrı ayrı çalışılıp öğrenildikten sonra dizi haline getirilip
nefeslerle bağdaştırarak uygulanmalıdır.
Amaç, bedendeki enerjiyi aktif duruma getirmek ve kasların esnekliğini
sağlayarak kan dolaşımını kamçılamaktır. Bu nedenle çalışma süresince
kasılma
olmamalı, hareketler ahenkli, dengeli, yavaşça yapılan bale hareketleri gibi
uyumlu olmalıdır.
Çalışma süresince, acele uygulama isteğiyle solunumun ritmi
zorlanmamalıdır. Çalışma yöntemi benimsenince hareket, nefes ve zihin
bağdaştırılmalıdır.
Uygulama süresini isteğe ve gereksinime göre ayarlamalıyız. Hareketler
istenirse birkaç kez tekrarlanabilir. İsteyen sabahlan ya da gece yatmadan
uygulayabilir.
Sabah çalışmaları tercih edilmelidir.
Çalışma sona erince, kısa bir süre de olsa tam nefes ve gevşeme
uygulaması yapmayı unutulmamalıyız.