Depresyon birçok insanı etkileyen yaygın bir ruh sağlığı sorunudur. İlaç tedavisi ve terapi genellikle asıl tedavi olarak kullanılsa da sağlıklı bir diyet gibi yaşam tarzı değişiklikleri de kişinin daha iyi hissetmesine ve iyileşme sürecine katkıda bulunabilir. Ne tükettiğiniz ve nasıl hissettiğiniz birbiriyle oldukça bağlantılıdır. Yiyecekler beyninizi besler, bu nedenle yediklerinizin zihinsel sağlığınız üzerinde etkilidir. Beslenmenizi düzenlemek için çaba sarf ederek, depresyonunuzun ve kaygınızın çok daha yönetilebilir bir hale getirebilirsiniz. Depresyonu tedavi etmek için belirli bir diyet yoktur, ancak bazı gıdalardan uzaklaşmak ve bazılarından daha fazla tüketmek kişilerin semptomlarını yönetmesine yardımcı olabilir.
Depresyonla savaşan besinler
Yiyecekler tek başına depresyonla savaşamaz. Bununla birlikte, belirli besinler sadece depresyonu tedavi etmede değil, aynı zamanda onu önlemede de rol oynar. Depresyonla mücadele size en çok faydayı sağlayacak besinlerle tanışın!
1- Selenyum
Selenyum tüketimi ruh halini iyileştirmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da depresyonu daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilir. Selenyum, kepekli tahıllar, bazı deniz ürünleri, karaciğer gibi sakatatlarda bulunur.
2- D vitamini
D vitamini depresyon semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. İnsanlar D vitamininin çoğunu güneşe maruz kalma yoluyla alsa da, diyet kaynakları da önemlidir. Yağlı balıklar, süt ürünleri, karaciğer ve yumurta gibi besinler tüketerek D vitamini seviyelerinizi güçlü tutabilirsiniz.
3- Omega-3
Omega-3 yağ asitleri yemek, beyin işlevini geliştirerek ve sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfını koruyarak duygudurum bozuklukları ve beyin hastalıkları riskini azaltabilir. Somon, sardalye, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıkları, keten ve chia tohumları ila ceviz gibi besinler yüksek Omega 3 seviyeleriyle diyetinizde bulunmayı hak eder.
A (beta karoten), C ve E vitaminleri, antioksidan denilen maddeler içerir. Antioksidanlar, vücutta birikebilecek doğal vücut süreçlerinin atık ürünleri olan serbest radikallerin giderilmesine yardımcı olur. Vücut yeterince serbest radikali ortadan kaldıramazsa, oksidatif stres gelişebilir. Anksiyete ve depresyon da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunu ortaya çıkabilir. Çilek gibi taze, bitki bazlı gıdalar iyi antioksidan kaynaklarıdır. Taze meyve ve sebzeler, soya ve diğer bitkisel ürünler açısından zengin bir diyet, stresle ilişkili depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Tam tahıl içeren gıdalar iyi bir B-12 vitamini kaynağıdır. B-12 ve B-9 vitaminleri (folat veya folik asit), beyin de dahil olmak üzere sinir sisteminin korunmasına, depresyon gibi duygudurum bozuklukları riskini ve semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilirler. Yumurta, et, tavuk, balık, süt gibi hayvansal gıdalar B vitaminlerince zengindir. Koyu yapraklı sebzeler, meyveler ve meyve suları, fındık, fasulye gibi ürünler, folat içeriğince zengindir.
6- Çinko
Çinko, vücudun tadı algılamasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir ve depresyonu etkileyebilir. Bazı araştırmalar, depresyonlu kişilerde çinko seviyelerinin daha düşük olabileceğini ve çinko takviyesinin antidepresanların daha etkili çalışmasına yardımcı olabileceğini öne sürdü. Kepekli tahıllar, istiridyeler, et, fasulye, fındık ve kabak çekirdeği gibi gıdalar çinko açısından zengindir.
7- Protein
Protein vücudun büyümesini ve onarımını sağlar, ancak depresyonlu insanlara da yardımcı olabilir. Vücut, "iyi hissetme" hormonu olan serotonin oluşturmak için triptofan adı verilen bir protein kullanır. Ton balığı, hindi, nohut gibi besinler triptofan içerir.
Yoğurt ve kefir gibi yiyecekler bağırsaktaki faydalı bakteri seviyelerini artırabilir. Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası, depresyon semptomlarını ve riskini azaltabilir.
Depresyonu tetikleyen besinler
Alkol ve akıl sağlığı sorunları arasında açık bir bağlantı vardır. Kişi depresyonla başa çıkmanın bir yolu olarak içebilir, ancak alkol yeni depresyon ve anksiyete nöbetlerini şiddetlendirebilir veya tetikleyebilir. Düzenli olarak çok miktarda alkol tüketmek kazalar, aile sorunları, iş kaybı ve sağlık sorunları gibi başka komplikasyonlara yol açabilir.
Fast food ve abur cubur gibi hazır yiyecekler, kalorilerde yüksek ve besin maddelerinde düşük olabilir. İşlenmiş gıdalar, özellikle yüksek şeker ve rafine karbonhidratlar, daha yüksek depresyon riskine katkıda bulunabilir. Bir kişi rafine karbonhidrat yediğinde, vücudun enerji seviyeleri hızla artar, ancak daha sonra çöker. Zaman içinde sabit bir enerji kaynağı sağlayan taze, besleyici yoğun, bütün gıdaları tercih etmek en iyisidir.
Rafine ve doymuş yağlar iltihabı tetikleyebilir ve ayrıca beyin fonksiyonlarını bozabilir ve depresyon semptomlarını kötüleştirebilir. Birçok işlenmiş gıdada bulunan trans yağlar, kırmızı ve işlenmiş etlerdeki yağlar, Omega-6 yağ asitlerinde yüksek olan aspir ve mısır yağı gibi yağların tüketimini sınırlamak gerekir.
Depresyonu olan kişiler, öğleden sonra kafeinli içecekler içmemekten fayda görebilirler. Ilımlı bir kafein alımının faydalı olduğu ise görülebilir. Kafeinin faydaları, uyarıcı etkisi ve antioksidan özelliklerinden kaynaklanabilir.
Referanslar:
Wendly Boring-Bray. "Foods That Fight Depression: Add These 12 Things To Your Diet" Şuradan alındı: https://www.betterhelp.com/advice/depression/foods-that-fight-depression-add-these-12-things-to-your-diet/ (14.06.2020).
Jon Jonson. "What foods are good for helping depression?". Şuradan alındı: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428 (20.08.2019).