Antrenmanlarınızda esnemeye ne kadar zaman ayırıyorsunuz? Kasları uzatıp esnetmek eklem mobilitesi, kas dengesi ve çevik bir vücut için büyük önem taşıyor. Kısalan kaslar eklemlerin hareket açıklıklarının da azalmasına neden oluyor. Birbirini tamamlayan 5 egzersiz kombini ile kas kütlesini arttırıp güçlendirirken, yoga ve pilates hareketleri ile hedeflenen kasları esnetin.
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Feyza Önay
Dambıl deadlift
Ayaklar kalça hizasında aralı dik durun. bacaklar düz ancak dizler kilitli değil, çok hafif bükülü kalsın. Bir çift dambılı kalça hizasında önde tutun. Omuzları arkaya doğru yuvarlayın, karın kaslarını sıkın. Sırtı düz tutarak öne doğru katlanıp, kalçayı dışarı doğru çıkararak dambılları bacağa yakın bir şekilde aşağı doğru indirin. Vücut formunuzu bozmadan inebildiğiniz kadar aşağı inip doğrulun ve tekrarlayın.
Tekrar: 12-15 x 2
Tek bacak germe
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı ayaklar point konumunda (parmaklar ileriyi gösterecek şekilde) uzatın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bir bacağınızı da yukarı uzatıp iki elinizle arkasından kavrayıp nefes alırken alnınıza doğru iki kez ufak ufak çekin. Nefes verirken bacak değiştirip tekrarlayın. Her iki bacakla eşit sayıda uygulayın.
Tekrar: 10-12 x 2
Şınav
Ellerinizi omuz hizasından biraz daha açık olarak, parmaklar ileri gösterecek şekilde zemine yerleştirin. Bacaklar geride uzun, karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Başı doğal konumunda, boyun ve omurga ile bir hizada tutun. Yerde ellerinizin hemen önünde bir noktaya odaklanın. Dirseklerden bükülerek göğsü yere yaklaştırın. Ellerle yeri itip kolları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
Tekrar: 12-15 x 2
Kayık
Yüzüstü baş yerde, dizler bükülü, eller ayak bileklerinden tutulu şekilde pozisyon alın. Nefes alın, nefes verirken ellerinizle ayakları çekip, başı ve göğsü yerden kaldırın. Burada tekrar bir nefes alıp başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tekrar: 5 kez
Öne eğilerek dambıl çekiş
Bacaklar kalça hizasında aralı, dambılları avuçlar karşıya bakacak şekilde önde tutun, belden katlanarak 45 derecelik bir açıyla duruş alın. Omuzları geriye doğru yuvarlayın, sırt düz, karın kasları sıkı, boyun omurga ile aynı hizada rahat… Dirsekler vücuda yakın olacak şekilde dambılları karın hizanıza doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkıp 1 saniye kalın. Yavaşça dambılları başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Tekrar: 12-15 x 2
Vücudun yanlarını esnetme
Sırt dik bir şekilde dizlerinizin üzerinde durun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatıp sağ elinizle sol bileğinizi tutun, sağa doğru vücudunuzu esnetirken sol kolunuzu da hafifçe sağa doğru çekin. 15 saniye sabit kalın ve diğer yöne doğru uygulayın.
Tekrar: 5 kez
Dambıl squat
Ayaklarınızı omuz hizasında aralayıp dik durun. Dambılları avuçlar vücuda bakacak şekilde önde tutun. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelerek squat pozisyonu alırken, aynı anda dambılları yukarı omuz hizasına doğru kaldırın. Bu esnada dizlerin ayak bileklerini geçmemesine dikkat edin. Ağırlığınızı topuklara verin. Hareket esnasında göğsü açık, sırtı düz tutun. Kalça kaslarını sıkarak doğrulurken, dambılları indirin. Tekrar alçalarak squat pozisyonuna gelip tekrarlayın.
Tekrar: 12-15 x 2
Güvercin
Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozu ile başlayın. Sağ bacağınızı dizden bükerek önünüze mata yerleştirin. Sol bacağınızı da dümdüz arkaya uzatın. Ellerinizi dizinizin önüne, yere birbirine paralel yerleştirin. Burada kalabilirsiniz ya da ellerinizle adım adım vücudunuzu öne doğru eğerek yürümeye başlayın ve gövdenizin iyice esneme durumuna geldiği pozisyona kadar devam edin. Başınızı da öne eğerek bu pozda derin nefes alıp vererek 30 saniye kalın. Hareketi bacakların pozisyonunu değiştirerek tekrarlayın. Hareket sırasında dizde ağrı hissetmemelisiniz. Eğer hissediyorsanız pozdan çıkın.
Tekrar: Her bacakla 30 saniye
Ayaklara uzanma
Sırt üstü uzanın. Kolları omuz, bacakları kalça hizasında düz ve parmak uçları tavana bakacak şekilde yukarıya uzatın, Baş ve omuzları yerden kaldırın, karın kaslarını sıkın. Bu pozisyondayken nefes vererek parmaklarla ayak bileklerine dokunmaya çalışarak karın kaslarını sıkıştırın.
Tekrar: 12-15 x 2
Yüzme
Yüzüstü uzanın. Nefes verirken bacaklar yerden düz bir şekilde kalkarken, kollar başın yanında ileri doğru uzasın. Bir bacak ve bunun çaprazındaki kolunuzla ileri ve yukarı doğru uzanın. Gövdenin dengesini bozmadan nefes yardımıyla diğer bacak ve zıt taraftaki kolla hareketi tekrarlayın. Her iki yöne eşit sayıda uygulayın.
Tekrar: 12-15 x 2