Büyüme için maksimum güç
Antonio Parolisi tarafından
Sporcularda maksimal kas gücünün önemi, yüksek kas geliştirme düzeylerini arttırma ve elde etme
Kas ve iskelet sistemi üzerindeki stresler ve kasta "metabolitlerin" birikmesi ve ayrıca kısa-orta-yüksek yoğunluklu egzersizlerin ardından anabolik hormonların daha fazla salgılanması, fenomene yol açan telafi edici adaptasyonları belirler. "hipertrofi" terimi ile bilinir.
1RM'nin% 40-60'ına eşit olan düşük işler bile, hiç kuşkusuz kardiyovasküler aparat ve kas-iskelet sistemi yapısındaki gelişmeleri içerir, ayrıca daha iyi bir propriyoseptivite algısına ve vücuttaki uzayda ilişkisine izin verir. Bu koşullar, egzersizin bireysel biyo-mekanik değerlere saygılı olarak bilimsel titizlik ve hareketlerin doğruluğu ile uygulanması koşuluyla, psikofiziksel iyilik halini arttırır.
Bunun yerine, sporculara özgü güçlü, güçlü ve sağlam bir yapı elde etmek için, 1RM'nin orta / yüksek yüzdelerinde çalışmak esastır. Dolayısıyla kas gücünü artırmak için ihtiyaç.
Güç, tanımı gereği, üzerinde hareket ettiği bir vücudun hareketsizliğini veya hareketini değiştirme eğiliminde olan fiziksel niceliktir.
Kasın kuvvet uygulayabilme kabiliyeti, temel özelliği, yani kasılma (sayma kabiliyeti) tarafından sağlanır. Dolayısıyla, belirli bir egzersizde herhangi bir yoğunlukta üretilebilecek genel bir olgudur; Bununla birlikte, gerekli olan kuvvet tipi, bizim özel durumumuzda "maksimum kuvvet" olarak tanımlanır ve maksimum "gönüllü" daralma durumunda nöromüsküler sistemin aktivitesini ifade eden değeri temsil eder.
Açıklığa kavuşturulması gereken önemli bir nokta, azami kuvvetin kasın azami kasılma kapasitesini temsil etmediğini, ancak motor kontrollerini gönüllü kontrol altında tutma yeteneğinin maksimum olduğunu göstermesidir . Kasın maksimum kapasitesi bunun yerine mutlak olarak sahip olunan tüm kuvveti ifade etme potansiyelini temsil eden "mutlak" bir kuvvet olarak tanımlanır. İsteğin tek kullanımıyla dışsal değildir ve her zaman maksimum kuvvetten daha yüksektir.
Kas sisteminin yeteneklerinin gösterimi, korku ve panik durumlarında gözlemlenenler gibi, "normal" insanların bir insan hayatını veya derilerini kurtarmak için devasa yükleri (araba gibi) kaldırabileceği durumlar gibi çok nadirdir. Hareketsiz insanlar sık sık, iyi eğitimli bir atlet gibi yükleri kaldırma yeteneğine sahip olan, çömelek markasını bir deterjanla karıştırmasalar ve spor salonuna hiç ayak basmamış olsalar bile, çok ince bir yapıyla görülürler. Klasik "doğası gereği güçlü" durumu budur: bu bireylerin kas kasılması için ortalama bir erkeğinkinden daha üstün motor birimleri alma kabiliyeti vardır. Düzgün bir şekilde eğitilirlerse, o zaman büyük güç sporcuları olmak için gerekli tüm bilgilere sahip olacaklardı.
Maksimum dayanıklılık eğitimi, bir sporcunun makrosiklinin hazırlanmasında temel bir bileşen olmalıdır, çünkü bisiklete binerek motor ünitelerini işe alma yeteneğini kademeli olarak artırma ve daha yüksek yükler ile antrenman yapma olanağı sağlar. dayatılan suçlamalar.
Hemen pratik bir örnekle açıklığa kavuşturmak daha iyidir: herhangi bir dönemde 1RM için yapılan testler yoluyla belirli bir kas tarafından ifade edilen maksimum kuvvet, diyelim ki 100 kg'dır. Bu nedenle% 75'de yapılan iş 75 kg olacaktır; bu, bu hassas eğitim yüküyle ilgili olarak nöromüsküler adaptasyonlara yol açacaktır.
Tamamen maksimum kuvvete tahsis edilmiş bir mesocycle'ın ardından, 130 kg'lık bir 1RM tahmin edilmektedir; % 75'te gerçekleştirilebilecek çalışma yaklaşık 97kg (22kg daha fazla!) olacaktır; bu, 75kg ile elde edilenlerin farklı ve üstün adaptasyonlarını getirecek, kas yapıları bakımından daha büyük artışlar sağlayacak; artan yük tarafından verilen yeni bir talep için.
Mezosikül kuvveti uygulaması testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinde ("doğal" sporcular tarafından çok aranan bir durum), geribildirim mekanizmasıyla tetikleyen propriyoseptif sistem üzerindeki önemli stres nedeniyle önemli bir artışa neden olur. Vücudu kas-iskelet sistemi ve tendon sisteminin maruz kaldığı yüksek stres durumundan korumak için önemli miktarda anabolik hormon salgılayan yüksek yüklere karşı savunma.
Aşırı "katabolik" hormonların üretilmemesi için eğitim 45-60 dakika ile sınırlandırılmalıdır.
Bilimsel niteliği olan sporculara yönelik programların planlamasını yapan birçok antrenör, maksimum kuvvet, hipertrofi, stabilite ve her şeyden önce kalan mucizeler arasında geçiş yaparak antrenmanın periyodik olarak düzenlenmesinin öneminin farkındadır. Güç ve kas büyümesinde artışa yönelik olarak yıllık bazda yapılanma örneği aşağıdaki şemada gösterilmiştir:
1. mesocycle :% 55-75 1RM yüke sahip bağ yapılar için 2 hafta anatomik adaptasyon
İşlevsel Eğitim ile bütünleşik% 85-100 1RM yük ile maksimum kuvvete adanmış 4 haftalık çalışma;
2. mesocycle :% 75-80 1RM ve Fonksiyonel Eğitim yükleriyle büyümeye yönelik 6 haftalık çalışma
3. mesocycle: Fonksiyonel Eğitim ile bütünleşik% 85-100 1RM yüklerle maksimum kuvvete adanmış 1 hafta dinlenme ve 5 hafta çalışma;
4. Mesok Döngü: % 75-80 1RM ve Fonksiyonel Eğitim yükleriyle büyümeye yönelik 6 haftalık çalışma
5. mesocycle : 2 hafta dinlenme ya da aktif iyileşme (hafif aktivite) Fonksiyonel Eğitim ile bütünleştirilmiş% 85-100 1RM yüklerle maksimum kuvvete bağlı 4 haftalık çalışma;
6. Mesok Döngü: % 75-80 1RM ve Fonksiyonel Eğitim yükleriyle büyümeye yönelik 6 haftalık çalışma;
dinlenme
Diyagramdan, yıllık bazda tüm makro döngüsü boyunca sürekli bir egzersizle kuvvet eğitiminin nasıl tekrarlanması gerektiğini görebiliriz, ancak bu aynı zamanda iki yıllık olarak da yapılmalıdır. Ayrıca her mezosiklinde, her zaman büyük yüklerin kaldırılması sırasında büyük ölçüde kararlılık yaratan kasların antremanını sağlayan, tam olarak mafsal sabitleyicileri olarak işlev gördükleri için kararlılık yaratan kasların antremanını mümkün kıldığı belirtilmelidir.
İkinci bölüm »
Maksimum kuvvet için çift dar piramit »