Ramazan ayı dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzını geri getirmek için iyi bir fırsat olabilir. Oruç boyunca beslenme alışkanlıklarınızı yönetmeyi, oto-kontrolünüzü ve beslenme disiplininizi geliştirmeyi öğrenirsiniz. Bu ay, midemizin kendi sağlığımız için bir mola vermesini ve bu sayede vücudumuzda biriken toksinlerin dışarı atılmasını sağlar.
Oruç sırasında dengeli beslenme ve sıvı alımı çok önemlidir. Böbreklerimiz vücudun su ve tuz dengesini sağlar ancak vücudun su ve tuz oranı terleme ile değişmektedir. Kas kaybını önlemek için, öğünlerde karbonhidrat ve bazı yağlar gibi yeterli düzeyde enerji içeren besinler tüketilmelidir. Ramazan boyunca yeterli düzeyde besin, tuz ve su ile dengelenmiş bir diyet oldukça önemlidir.
İnsanlar, aldıkları enerji miktarı, harcadıkları enerji miktarını aştığında kilo alırlar. Başka bir değişle, alınan kalori miktarı, harcanının önüne geçtiğinde kilo alımı başlar. Bilindiği üzere kilo kontrolu sağlıklı bir yaşam için önmelidir. Razaman ayı geldiğinde oruç sayesinde kolayca kilo verebilirsiniz. Yemeyi durdurmak veya akşam olduğunda iftarlardan kaçmak zorunda değilsiniz. Sadece bir kaç kuralı takip etmeniz yeterlidir ;
- Ramazan boyunca sağlıklı kalmak için, önemli besin grupları mutlaka tüketilmeli ancak çok büyük porsiyonlar olmamalıdır. Ekmek ve tahıl, süt ve süt ürünleri, balık, et ve kümes hayvanları, fasulye, sebze ve meyve çok çok uygundur. (Elbette vejeteryan ve veganların bu listesi düzenlemeleri gerekmektedir ) Yemeklerden sonra meyve alımı şiddetle tavsiye edilir. Aslında Ramazan boyunca yapacağımız diyetin, normal diyetlerimizden çok farklı olmaması ve mümkün olduğunca basit olması gerekir.
- Çok fazla karbonhidrat alımı önlenmelidir. Bir çok iftar sofrası yüksek miktarda karbonhidrattan oluşur. Makarna, pirinç, tatlı ve şeker en yaygın suçlulardır. Lütfen bu gruptan kaçının! Hayır, ev sahibi rahatsız olmayacaktır. Soslu koca bir tabak pilav yemek yerine, pilavı keserek sadece sosu deneyin.
- Sahur vaktinde, gün boyunca vücuda yeterli enerjiyi sağlayacak besinler almak gerekir. Bu nedenle sahurda yavaş sindirilen gıdaları tüketmek daha doğru olur. Kompleks karbonhidratlar, oruç süresi boyunca gerekli olan enerjiyi yavaşça salarak bize yardımcı olabilirler. Kompleks karbonhidratlar, arpa, buğday, yulaf, irmik, fasulye, mercimek, basmati pirinci, kepekli un gibi tahıl ve tohumlarda bulunur. Bir,iki bardak süt ile kepekli ekmek veya yulaf gevreği, 2-3 kaşık zeytin yağı ilave edilmiş bir salata veya mısır gevreği, ardından 1-2 porsiyon meyve denenebilir.
- İftar, günün açlığını alan öğündür. İftar yemeği bir öğün olarak kalmalı ve bir yemek şölenine dönüşmemelidir. Abartıdan kaçılmalı ve iftar geleneksel olarak geçirilmelidir.
- Lif yönünden zengin besinler tüketin. Lif yönünden zengin besinler yavaş sindirilir. Kepek, tahıl, buğday, tohumlar, kabuklu patates, taze fasülye gibi sebzelerde, kayısı, kuru erik ve incir gibi hemen hemen her meyvede bulunur.
- Ramazanda yeterli protein alımı, bir sonraki öğüne kadar tok hissetmenize ve gereksiz şeker alımının önlenmesinde yardımcı our. Balık, derisi alınmış tavuk, yağsız et, baklagiller (nohut ve fasulye), fındık ve tohumlar iyi protein kaynaklarıdır.
- İftar ve uyku arasında bol su veya meyve suyu içmek, vücudun su kaybını önlemek ve sindirim sisteminin detoksifikasyonu için önemlidir.
- Kızartmalar, bol baharatlı yiyecekler ve tatlı, şeker,lokum vs. gibi çok şeker içeren gıdalar sağlık problemlerine yol açabilir. Bu tür yüksek şeker içeren gıdalar Ramazan boyunca azaltılmalıdır. Sayılan bu gıdalar hazımsızlığa, mide yanmasına ve kilo problemlerine davetiye çıkartırlar. Oruç genellikle midedeki asit seviyesini yükselttiğinden midede yanma hissi ve ağırlık, ağızda ekşime gibi problemleri beraberinde getirebilir. Bu sorun lif yönünden zengin gıdalar tüketilerek aşılabilir. Özellikle, tam tahıllı & kepekli ekmek, humus, sebze, meyve ve fasulye lif yönünden zengindir. Bu gıdalar, kas aktivitesinin artmasına, besinlerin midede parçalanmasına ve karışmasına yardımcı olduklarından, midedeki asit birikiminin azalmasında etkilidirler.
- Bu beslenme alışkanlıklarına ek olarak, insanlar sağlık durumlarına ve alışkanlıklarına bağlı olarak fiziksel aktivitelerde de bulunmalıdırlar. Örneğin iftar sonrası 30 dk yürüyüş idealdir.
- Diğer önemli bir nokta ise yeterli uyku alımıdır.
Yukarıdakilere ek olarak insülin alan diabetikler mutlaka doktorlarına başvurmalı ve Ramazan boyunca kendilerine uygun beslenme programlarını görüşmelidirler. Her durumda oruç tutan diabetikler, öğünlerden once ve sonra kan şekerlerini yakından takip etmeli, doktor tavsiyesi ile hareket etmelilerdir.