Kilo vermeye porsiyonları küçülterek başlayabilirsiniz. Aç kalmadan kalori kısıtlamaya yarayan birkaç ipucu;
1. En azından tabağın yarısını sebze yapın
Sebzeler bol miktarda sıvı ve lif içerir, üstelik kalorisi de düşüktür. Tüketilen nişasta ve protein ürünlerinin yarısını nişastasız sebzelerle değiştirerek, aynı miktarda yiyecek tüketebilir ve yine de toplam kalori kısıtlanabilir. Bu değişim sonucunda aynı tokluk hissi oluştuğu araştırmalarca kanıtlanmıştır. Yapılan yemeklerde de bu sistem uygulandığında yani malzemelerin bir kısmı sebzelerle yer değiştirildiğinde hem besleyicilik artar hem de kalori kısıtlanmış olur.
2. Her Öğünde Veya Atıştırmalıklarda Protein İçeren Yiyecek Bulundurun.
Yapılan birçok araştırmada proteinin karbonhidrat ve yağa göre daha çok doygunluk hissi oluşturduğu kanıtlanmıştır. 2012 yılında yapılan bir çalışmada katılımcıların yarısına %20-30 oranında protein içeren beslenme şekli uygulanmış, diğer yarısına ise %15-20 protein içeren beslenme şekli uygulanmıştır. Çalışma süresinin sonunda daha az protein tüketen grupta açlık hissinin daha çabuk oluştuğu gözlenmiştir. Her öğünde ve atıştırmalarda protein içeren besinler eklenerek proteinin doygunluk sağlayıcı özelliğinden yararlanılmalıdır. Yumurta, derisiz kümes hayvanları, süt, deniz ürünleri ve balık gibi yağsız protein kaynakları için iyi seçeneklerdir. Fasülye, yağlı tohumlar, tofu, fıstık ezmesi de bitkisel proteinlerin iyi birer kaynağıdır.
Farklı yemekler ve atıştırmalıklarda protein kullanımını artırmak için bazı öneriler:
- Tane peynir veya humus ile birlikte tam tahıllı kraker kullanın.
- Sebze çorbasına bir adet yumurta ekleyin.
- Salataya fasulye veya haşlanmış yumurta ekleyin.
- Gün içerisinde yoğurt ekleyerek smoothie yapın.
3. Yemekler İle Birlikte Su Tüketin
Meyve suyu veya meyveli soda gibi kalori bakımından zengin içecekler tokluk oluşturmaz ve vücudun ihtiyaç duymadığı fazladan kalori kazanımı sağlar. Öğünlerden önce içilen su kişinin midesinde dolgunluk oluşturarak aşırı miktarda yemek yeme olasılığını azaltır. Bu etki yetişkinlerde daha belirgindir. Gençlerde ise tükettikleri yüksek kalorili içeceklerin su ile yer değiştirilmesi öğünlerde toplam kalorinin azalmasını sağlar.
4. Ana Öğünlere Sebze Çorbası veya Salata İle Başlayın
Daha az yemek yiyebilmek için bir besin grubundan(salata, sebze vb.) daha fazla tüketmek mantıklı görünmeyebilir, ancak bir sebze çorbası ya da salata ile yemeğe başlamak bunu gerçekleştirmek adına yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada, katılımcılara 5 haftalık sürede laboratuarda öğle yemeğinde ana öğünden önce çorba verildiğinde toplamda %20 daha az kalori alındığı gözlenmiştir. Hafif sebze çorbaları ve salatalar ortak bir noktaya sahiptir. İkisi de su ve lif bakımından zengin sebzelerle doludur ve genellikle düşük kalorilidirler. Bu yüksek lif ve su kombinasyonu daha yüksek kalori alımını önler. Bununla birlikte, kaloriyi hızla artırabilecek salata sosu kullanımına dikkat edilmelidir.
5. Daha Küçük Tabaklar ve Çatallar Kullanın
Tabak ve yemek kaplarının büyüklüğü fazla yemek tüketimini etkilemektedir. Araştırmacılar tabak boyutuna bakılmaksızın insanların tabaklarını yaklaşık % 70 oranında doldurma eğiliminde olduğu tespit edilmiştir. Tabağın üzerinde daha çok yiyecek olduğunda, daha çok yeme eğilimi vardır. Yapılan diğer bir çalışmada yemek yerken büyük kaşık kullananların küçük çatal kullananlara göre daha fazla yemek yediği gözlenmiştir. Bu nedenle daha az tüketim için bu gibi küçük ayrıntılara dikkat edilebilir. Yemek yerken küçük tabak ve yemek ekipmanları kullanımı bu malzemelerin ilizyon gücüne dayanarak kişiyi daha az tüketime teşvik eder.
6. Dikkatiniz dağınıkken yemek yemeyin
Akıllı telefonunuzla uğraşırken, televizyon izlerken ve yoğun bir yaşam tarzına sahip kişilerde dikkatsizce yemek yeme yaygındır. Dikkatsiz yemek yeme, yalnızca o yemeği değil günün geri kalanında da daha fazla tüketime yol açma eğilimindedir. Dikkatiniz dağılmadan yediklerinize odaklanmak, siz yeterince yedim duygusu oluşmasına, vücudun açlık ve dolgunluk ipuçlarını fark etmesini sağlar. Dikkat, aynı zamanda fiziksel açlıkla duygusal açlığı ayırt etmenize de yardımcı olmaktadır. Aç hissettiğinizde, kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya sadece sıkılıp başka bir duygu yaşadığınız için yemek istemekte olup olmadığınızı sorgulayın. Duygusal yeme alışkanlığınız varsa yemek yemeden önce, yürüyüşe çıkmak, egzersiz yapmak, bir fincan çay veya gıda tüketim günlüğü oluşturmak gibi başka stratejiler deneyin.
7. Yemeklerinizi baharatlarla güzelleştirin
Yemeğinize acı biber eklemek, daha az yemenizde yardımcı olabilmektedir. Acı biberde, kapsaisin adı verilen bileşik iştah ve açlığın azalmasına yardımcı olmaktadır. Yemeklere eklenen zencefilin de acı bibere benzer etki gösterdiği araştırmalarca bulunmuştur. Aşırı kilolu 10 erkekte yapılan bir araştırmada, kahvaltı sırasında zencefil çayı tüketildiğinde katılımcıların açlık hissetme süresinin uzadığı bulunmuştur.
8. Daha Fazla Çözünebilir Posa Tüketin
Genelde, lif bakımından zengin gıdalar dolgunluk hissetmenize yardımcı olmaktadır. Yulaf ezmesi, armut ve fasulye gibi çözünür posalı gıdalar midenin hacmini arttırır. Çünkü çözünür posa daha fazla su tutar, bu da hacim kazandırır. Çözünür posa sindirim sisteminde koyu bir jel oluşturarak besinlerin daha yavaş sindirimine yardımcı olur. Son zamanlarda araştırmacılar, yemeklere çözünür lif bakımından zengin keten veya chia tohumlarının eklenmesinin dolgunluk duygularını arttırdığını tespit etmiştir. Aynı araştırmacılar chia tohumunun kullanımının 6 aylık bir süreçte açlık hormonu olan ghrelinin salgılanımını azalttığını buldular.
Çözülenebilir posa alımını artırmanın birkaç kolay yolu:
- Tatlı, smoothi ve yoğurtlara chia veya keten tohumu ekleyin
- Çorba, salata ve ana yemeklere fasulye ekleyin.
- Hem kış hem yaz meyveleri çözünebilir lif açısından yüksektir.
- Atıştırmalarda meyve kullanın.