1. Düzenli Fiziksel Aktivite Sağlığın İyileştirilmesine Yardımcı Olur
Düzenli fiziksel aktivitenin sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olduğu bir sır değil. Egzersiz sadece yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olmakla kalmaz , aynı zamanda kilonuzu yönetmenize, kalbinizi güçlendirmenize ve stres seviyenizi düşürmenize de yardımcı olur.
Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı hedeflemeye çalışın
Her türlü aerobik aktivitenin (yürüyüş, koşu, dans) kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi olsa da yapmaktan keyif aldığınız bir şey bulmaya çalışın. Bu, düzenli bir rutine bağlı kalmayı kolaylaştıracak ve sizi kalkıp hareket etmeye motive edecektir.
2. Daha Az Tuz Yiyin
Çoğu insan farkında olmadan çok fazla tuz yer. Ortalama bir Türk’ün günde yaklaşık 3.400 mg sodyum yediği tahmin ediliyor. Bununla birlikte, özellikle yüksek tansiyonu olanlar için önerilen günlük alım miktarı 2.300 mg’dır ve ideal limit günde 1.500 mg’dan azdır.
Diyetinizdeki sodyumun küçük bir düşüşü bile kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve hipertansiyonunuz varsa kan basıncınızı düşürebilir.
Diyetinizdeki sodyumu azaltmak için şu ipuçlarını deneyin:
- Gıda etiketlerini okuyun. Normalde satın aldığınız yiyecek ve içeceklerin “düşük tuzlu” veya “düşük sodyumlu” versiyonlarını arayın.
- Daha az işlenmiş gıda tüketin. Gıdalarda doğal olarak sadece az miktarda sodyum bulunur. Yediğimiz sodyumun yaklaşık yüzde 70’i işlenmiş, önceden paketlenmiş ve restoran gıdalarından geliyor.
- Tuz eklemeyin. Sadece 1 çay kaşığı tuz 2.300 mg sodyum içerir. En sevdiğiniz yemeklere lezzet katmak için tuzun bir kısmı veya tamamı yerine baharatlar, sarımsak, otlar ve diğer çeşniler gibi tuz ikameleri kullanın.
3. Yüksek Tansiyonu Düşürmek İçin Diyetinize Daha Fazla Potasyum Ekleyin
Potasyum sadece kalp atış hızını düzenlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sodyumun vücuttaki etkilerini de azaltabilir.
Potasyum, vücudunuzun sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur ve ayrıca kan damarı duvarlarınızdaki gerilimi azaltır, her ikisi de kan basıncını daha da düşürmeye yardımcı olur.
Potasyum alımınızı artırmanın en etkili yolu, takviye almak yerine diyetinizi ayarlamaktır. Potasyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- Muz, kavun, portakal, kayısı, avokado ve domates gibi meyveler
- Süt, yoğurt ve krem peynir
- Yeşil yapraklı sebzeler, patates ve tatlı patates
- Ton balığı ve somon
- Fasulye
- Fındık ve tohumlar
Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek kalp sağlığını iyileştirebilirken, sizin için doğru olan potasyum seviyesi hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Ayrıca, ciddi böbrek hastalığınız varsa, çok fazla potasyum tüketmekten kaçınmalısınız, çünkü böbrekleriniz onu ortadan kaldıramayabilir.
4. Alkol Tüketiminizi Sınırlayın
Bazı araştırmalar , ılımlı bir şekilde alkol almanın kalbinize fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, bir seferde çok fazla alkol tüketilmesi, kan basıncınızda ani bir artışa neden olabilir.
Alkol alımını izlemek çok önemlidir. Alkollü içecekler, vücut yağının artmasına ve kilo alımına katkıda bulunabilecek önemli miktarda kalori ve şeker içerebilir – her ikisi de zamanla daha yüksek kan basıncına yol açabilecek faktörlerdir.
Şu anda yüksek tansiyon tedavisi için ilaç alıyorsanız, alkol alımınıza özellikle dikkat etmelisiniz.
Kan basıncınız üzerindeki etkisinin yanı sıra alkol, tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltabilir.
5. Tansiyonunuzu Düşürmek İçin Stresinizi Azaltın
Hepimizin günlük hayatında stres var – iş çıkışı saatin ortasında patlayan bir lastik, işte yaklaşan bir son teslim tarihi – bu, kan basıncında geçici bir artışa neden olabilir. Çoğu durumda, stresli durum çözüldüğünde, kalp atış hızınız ve kan basıncınız normale döner.
Bununla birlikte, kronik stres sizi yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç gibi çeşitli uzun vadeli sağlık sorunları için risk altına sokabilir. Başa çıkma mekanizmalarınız sağlıksız yiyecekler yemeyi, alkol almayı veya sigara içmeyi içeriyorsa, stres de kan basıncı seviyenizi artırabilir.
Hayatınızdaki tüm stres faktörlerini ortadan kaldırmak imkansız olsa da, bunlarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı öğrenmek , sağlığınız ve zindeliğiniz üzerinde olumlu bir etki yaratabilir ve bu da kan basıncınızı düşürebilir.
Stresi hafifletmeye veya stresle başa çıkmaya yardımcı olacak bazı yöntemler şunlardır:
- Zihniyetinizi yeniden çerçevelemek. Elinizde olmayan durumlar hakkında endişelenmek yerine kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. Çoğu zaman, endişelerimiz “ya olsaydı” yani hiç gerçekleşmeyebilecek durumlardan kaynaklanır. Bu düşünceleri bir perspektife oturtmak ve kendinize anda kalmanızı hatırlatmak, bu endişeleri yatıştırmaya yardımcı olabilir.
- Stres tetikleyicilerinden kaçının. Kendinizi gereksiz stresli durumlara sokmaktan kaçının. Örneğin, yoğun trafiği yenmek için işe birkaç dakika erken gitmeyi deneyin.
- Pozitif olun. Hayatımızdaki tüm pozitifleri kabul etmek, genellikle odağı istediğimizden veya eksik olduğumuz şeylerden uzaklaştırmaya yardımcı olur. Ek olarak, başkalarına minnettarlığı dışa vurmak da stres duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Rahatlamak ve eğlenmek için zaman ayırın. Size neşe getiren şeyler için zaman ayırın. İster iyi bir yemek yemek, ister sevdiklerinizle vakit geçirmek veya işe giderken ilginç bir podcast dinlemek olsun, gün boyunca küçük eğlence anlarını birleştirmek için zaman bulun.
Uzun süreli hipertansiyonunuz varsa, tedavinizin hem bu gibi sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri hem de doktorunuzun önerdiği bakım ve ilaçlar gerektirebileceğini unutmamak önemlidir. Kan basıncınızı nasıl düşüreceğiniz konusunda özel tavsiyeler için doktorunuzla konuşun.
Tıp biliminde esas olan kural, hasta-hekim ilişkisi ve bu görüşmeden çıkacak kararların ortak uygulanımıdır. Bu nedenle hastalığınıza ve tedavisine yönelik tüm soru ve endişelerinizi hekiminizle paylaşmanız, daha doğru olacaktır. Burada yazılanların tüm telif hakları hekimbul’a aittir. Yazılar izin alınmadan başka bir yerde kopyalanamaz ve yayınlanamaz.