Kolesterol Nedir?
Bazı gıdalar kolesterol içerir. Buna ‘diyet kolesterol’ denir ve sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Çoğu insan için, diyet kolesterolü yüksek yiyecekler yemeyi sanırken aslında kan kolesterolü üzerinde sadece küçük bir etkisi vardır.
Kanınızdaki yüksek kolesterol seviyelerine esas olarak doymuş yağlar ve trans yağlar bakımından zengin gıdalar, doymamış yağ ve lif içeren gıdalar dahil değildir.
Kolesterol Çeşitleri Nelerdir?
İki ana kan kolesterol türü:
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) – ‘kötü’ kolesterol olarak da bilinir, çünkü atardamarlarınızda plak birikmesine (yağ birikintileri) neden olup ve kalp hastalığı olma riskinizi artırabilir
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) – ‘iyi’ kolesterol olarak da bilinir, çünkü sizi koroner kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı insanlarda, ‘iyi’ HDL kolesterolden daha fazla ‘kötü’ LDL kolesterolüne sahip olunması normaldir, ancak LDL kolesterolünüzü ve HDL kolesterolünüzü yüksek tutmayı hedefleyin.
Kolesterol Ölçümü Nasıl Yapılır?
Yüksek kolesterolü olan çoğu insan kendini iyi hisseder ve çoğu zaman semptomları yoktur. Bu nedenle, kolesterolünüzün yüksek olup olmadığını bulmanın en iyi yolu kan testi yaptırmaktır. Daha fazla bilgi için doktorunuza danışın.
Yüksek Kolesterol Nedenleri
Yüksek kan kolesterolünün bazı nedenleri şunlardır:
Sağlıklı, koruyucu yağlar içeren gıdaların düşük alımı. Bu, kanınızdaki HDL kolesterolünü arttırma eğiliminde olan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ alımınızı artırır.
Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve en derin yağda kızartılmış paket gıdalar ve turta, bisküvi, çörekler ve ticari olarak pişmiş ürünler gibi doymuş yağlar ve trans yağlar içeren gıdaların yüksek alımı hamur işleri. Trans yağ oranı yüksek gıdalar arasında en çok ticari olarak pişirilen ürünler ve kızartılmış paket servisi olan yiyeceklerde bulunur.
Lif içeren gıdaların düşük miktarda alınması. Diyet lifi bakımından yüksek gıdalar, özellikle çözünür lif, kanınızdaki LDL kolesterol miktarını azaltabilir. Her gün sebze, meyve, kepekli, fındık ve tohum seçerek lif içeren gıdaları diyetinize ekleyin.
Gıdalardaki kolesterol (diyet kolesterol). Bunun LDL kolesterol üzerinde sadece küçük bir etkisi vardır (gıdalardaki doymuş yağlar ve trans yağlar çok daha büyük bir etkiye sahiptir). Doymuş yağlar ve trans yağlarda düşük, sağlıklı, dengeli bir diyetin parçası olarak sakatat (karaciğer, pate ve böbrek) ve karides gibi kolesterol açısından zengin bazı yiyecekleri dahil edebilirsiniz. Doymuş ve trans yağlarda düşük, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak kalp hastalığı riskinizi artırmadan haftada altı yumurta yiyebilirsiniz.
Genetik. Aile geçmişiniz kolesterol seviyenizi etkileyebilir. Bazı insanlar doymuş yağlar ve trans yağlarda düşük, sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulasalar bile yüksek kolesterol alırlar. Bu kişilerin doktorları tarafından reçete edildiği gibi kolesterol düşürücü ilaç almaları gerekebilir.
Kolesterole İyi Gelen Sağlıklı Beslenme Önerileri
Sağlıklı bir diyet için en iyi başlangıç noktası, beş besin grubunun her birinden önerilen miktarlarda çok çeşitli yiyecekler yemektir. Bu, sağlıklı ve diyetin korunmasına yardımcı olur ve vücuda bir dizi farklı besin sağlar. Çeşitli yiyecekler yemek iyi sağlığı teşvik eder ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Beş gıda grubu:
- Meyve
- Sebzeler ve baklagiller / fasulye
- Yağsız et ve kümes hayvanları, balık, yumurta, soya peyniri, fındık ve tohumlar, baklagiller / fasulye
- Tahıl (tahıl) gıdaları, çoğunlukla kepekli ve yüksek lifli çeşitler
- Süt, yoğurt, peynir ve alternatifler, çoğunlukla yağ azalır
Kolesterolünüzü Kontrol Altına Alma Yöntemleri:
- Hamur işleri, turtalar, pizza, sıcak patates kızartması, kızarmış balık, hamburger ve kremalı makarna yemekleri gibi paket servisi olan yiyecekleri sınırlamaya çalışın.
- Cips, kek, hamur işleri, bisküvi, şeker ve çikolata gibi tuzlu, yağlı ve şekerli atıştırmalık yiyecekleri sınırlamaya çalışın.
- Bol sebze yiyin (her gün beş yarım fincan porsiyon sebze hedefleyin).
- Kepekli ekmekler, tahıl, pirinç ve erişte seçin.
- Sade, tuzsuz fındık ve taze meyvelere atıştırın (her gün iki porsiyon meyve yiyin).
- Bezelye (bezelye gibi), fasulye (kuru fasulye, barbunya fasulyesi, kuru fasulye, üç fasulye karışımı gibi) veya mercimekleri haftada en az iki öğüne ekleyin.
- Tereyağı yerine zeytinyağından yapılmış yağları kullanın.
- Yemek pişirmek için çeşitli yağlar kullanın- bazı iyi seçenekler arasında soya fasulyesi, zeytin, susam ve fıstık yağları bulunur.
- Kanola, ayçiçeği, soya fasulyesi, zeytin, susam ve yer fıstığı yağı gibi yağlardan yapılmış salata sosları ve mayonez kullanın.
- Her gün iki veya üç porsiyon bitki sterolle zenginleştirilmiş gıdalar ekleyin (örneğin, bitki sterolle zenginleştirilmiş margarin, yoğurt, süt ve ekmek).
- Her hafta iki ila üç porsiyon (her biri 150 gram) yağlı balık alın. Balıklar taze, dondurulmuş veya konserve olabilir.
- Her hafta altı yumurta ekleyin.
- Yağsız et (yağ kesilmiş et ve derisiz kümes hayvanları) seçin.
- Az yağlı, az yağlı veya yağsız süt, yoğurt veya kalsiyum katkılı süt ürünü olmayan yiyecek ve içecekleri seçin.
- Sosis ve salam gibi şarküteri etlerini içeren işlenmiş etleri tüketmemeye çalışın.
Lif
Kan kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, kanınızdaki LDL kolesterol miktarını azaltabildikleri için diyet lifi, özellikle çözünür lif bakımından yüksek gıdalar yemeyi hedefleyin. Bu gıdalar arasında meyveler, baklagiller (nohut, mercimek, soya fasulyesi, üç fasulye karışımı ve kuru fasulye) ve tahıllar (örneğin yulaf ve arpa) bulunur.
Yağlar
Sağlıksız, doymuş ve trans yağ içeren gıdaları, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ içeren gıdalarla değiştirmeyi hedefleyin.
Trans sağlıksız (sağlıksız) yüksek gıdalar şunları içerir:
- Derin yağda kızartılmış gıdalar
- Derin yağda kızartılmış hızlı yiyecekler
- Yağlı et kesim
- Süt, krema, peynir ve yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri
- Bisküvi ve hamur işleri gibi işlenmiş gıdalar
- Hamburger ve pizza gibi paket gıdalar
- Hindistancevizi yağı
- Tereyağı.
- Turta, hamur işleri, kekler ve bisküviler gibi pişmiş ürünler
Kanınızdaki trigliseritler
Kolesterolün yanı sıra, kanınız, vücudunuzun yağ birikintilerinde depolanan trigliserit adı verilen bir yağ türü de içerir. Hormonlar yemekler arasında enerji oluşturmak için trigliseritleri serbest bırakır. Yemek yediğinizde, vücudunuz ihtiyaç duymadığı kilojoülleri hemen trigliseritlere dönüştürür.
Kolesterol gibi, vücudunuzun da düzgün çalışması için trigliseritlere ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, yüksek trigliseritleri olan bazı kişilerin kalp hastalığı riskinin arttığını gösteren kanıtlar vardır. Vücudunuzun gerektirdiğinden daha fazla yerseniz, yüksek trigliseritleriniz (hipertrigliseridemi) olabilir.
Yukarıda açıklandığı gibi sağlıklı bir diyetin uygulanması, yüksek trigliseritlere sahip olma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Herkes beş yiyecek grubundan daha fazla yiyecek ekleyebilir ve şekerli, yağlı ve tuzlu paket servisi olan yemek ve atıştırmalıkları sınırlayabilir.
Ek olarak, şekerle tatlandırılmış içeceklerin (alkolsüz içecekler, samimi, enerji içecekleri ve spor içecekleri gibi) alımını sınırlamak ve omega-3 yağ içeren yiyecekler (örneğin, somon, sardalya ve ton balığı gibi) trigliseritler.
Yüksek Kolesterol Tedavisi
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, özellikle yediğiniz yiyecekleri değiştirmek ve egzersiz yapmak, yüksek LDL kolesterolü düşürmek için çok önemlidir.
Kolesterolünüzü yönetmenize ve kalp krizi veya inme riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için statinler gibi kolesterol düşürücü ilaçlar da almanız gerekebilir. Sizin için en uygun tedaviyi bulma konusunda doktorunuzla konuşun.