Doymuş Yağ: İyi mi Kötü mü?
Bizlere doymuş yağın hep sağlıksız olduğu söylendi.
Kolesterol seviyelerini yükselttiğini ve bize kalp krizi geçireceği iddia edildi.
Ancak ... birçok yeni çalışma , gerçek resmin bundan daha karmaşık olduğunu göstermektedir.
Bu derleme, doymuş yağların sağlığınız için iyi veya kötü olup olmadığına dair detaylı bir bakış açısı içermektedir.
Doymuş Yağ Nedir?
"Yağlar" makrobesinlerdir.
Yani, büyük miktarlarda tükettiğimiz ve bize enerji veren besinler.
Her yağ molekülü, bir gliserol molekülünden ve doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilen üç yağlı asitten oluşur.
Bu "doygunluk" maddesinin ne ile ilgili olduğu, moleküldeki Fdouble bağlarının sayısıdır.
Doymuş yağ asitleri çift bağa sahip değildir, tekli doymamış yağ asitleri bir çift bağa sahiptir ve çoklu doymamış yağ asitleri iki veya daha fazla çift bağa sahiptir.
Bunu ifade etmenin başka bir yolu da, doymuş yağ asitlerinin tüm karbon (C) atomlarının hidrojen (H) atomlarıyla tamamen "doymuş" hale gelmesidir.
Doymuş yağ oranı yüksek olan gıdalar arasında yağlı etler , domuz yağı, tereyağı ve krema, hindistancevizi yağı , hurma yağı ve bitter çikolata gibi tam yağlı süt ürünleri bulunur .
Aslında, "yağlar" farklı yağ asitlerinin bir kombinasyonunu içerir. Hiçbir yağ saf doymuş yağ veya saf mono- veya çoklu doymamış.
Sığır eti gibi besinler dahi önemli miktarda tek ve çoklu doymamış yağ içerirler.
Çoğunlukla doymuş yağlar ( tereyağı gibi ) oda sıcaklığında katılaşırken, çoğunlukla doymamış yağlar ( zeytinyağı gibi ) oda sıcaklığında sıvıdır.
Diğer yağlar gibi, doymuş yağ gram başına 9 kalori içerir.
Doymuş “yağlar”, çift bağ içermeyen yüksek oranda doymuş yağ asidi içeren yağlardır. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır.
İnsanlar Neden Zararlı Olduğunu Düşünüyor?
20. yüzyılda, Amerika'da yaygın olarak çalışan büyük bir kalp hastalığı epidemisi vardı.
Nadir bir hastalıktı, ama çok hızlı bir şekilde fırladı ve ölümün bir numaralı sebebi oldu ... ki bu hala ( 2 ).
Araştırmacılar, doymuş yağ tüketmenin kan dolaşımındaki kolesterol seviyelerini artırdığını görüyordu.
Bu zamanda önemli bir bulguydu, çünkü yüksek kolesterole sahip olmanın kalp hastalığı riskinin artmasına bağlı olduğunu biliyorlardı.
Bu, aşağıdaki varsayımın yapılmasına yol açmıştır:
Doymuş yağ kolesterolü artırır ve kolesterol kalp hastalığına neden olur, bu da doymuş yağın kalp hastalığına neden olduğu anlamına gelir .
Ancak, o zamanlar, bu hipotez, insanlardaki herhangi bir deneysel kanıta dayanmıyordu .
Bu hipotez ("diyet-kalp hipotezi" olarak adlandırılmıştır) varsayımlara, gözlemsel verilere ve hayvan çalışmalarına dayanmaktadır ( 3 ).
Diyet-kalp hipotezi , 1977'de doğru olduğu ispatlanmadan önce kamu politikasına dönüşmüştür.
İnsanlarda bu başlangıç varsayımlarının yanlış olduğunu gösteren birçok deneysel verilere sahip olmamıza rağmen , kalp hastalığı riskini azaltmak için insanlara hala doymuş yağdan kaçınmaları söylendi.
Doymuş yağların kandaki kolesterolü yükselterek kalp hastalığına neden olduğu varsayılmıştır. Bununla birlikte, hiçbir deneysel kanıt hiçbir zaman doymuş yağ ile doğrudan kalp hastalığına bağlanmamıştır.
Doymuş Yağ LDL ("Kötü") Kolesterolü Yükseltebilir, Ama Aynı zamanda HDL ("İyi") Kolesterol
"Kolesterol" kelimesinin çoğu zaman yanlış kullanıldığını anlamak önemlidir.
HDL ve LDL, "iyi" ve "kötü" kolesterol, aslında kolesterol değildir ... onlar, lipoproteinler olarak bilinen kolesterol taşıyan proteinlerdir.
LDL, Düşük Yoğunluklu Lipoprotein anlamına gelir ve HDL, Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein için duruyor. Tüm "kolesterol" aynıdır.
İlk başta, bilim adamları sadece LDL ve HDL içinde kolesterol içeren "Total" kolesterolü ölçtüler. Daha sonra, LDL'nin riske bağlı olduğu halde HDL'nin azalmış riske bağlı olduğunu öğrendiler ( 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
HDL'yi de içerdiği için "Total" kolesterol aslında çok hatalı bir işaretleyicidir. Dolayısıyla yüksek bir HDL'ye (koruyucu) sahip olmak, aslında yüksek bir "Toplam" kolesterol katkıda bulunur.
Doymuş yağ LDL seviyelerini yükselttiğinden, bunun kalp hastalığı riskini artıracağını varsaymak mantıklı görünmektedir. Ancak bilim adamları çoğunlukla doymuş yağın HDL'yi arttırdığı gerçeğini görmezden geldiler.
Bütün söylenenler, yeni araştırmalar LDL'nin “kötü” olmadığını, çünkü LDL'nin farklı alt türleri olduğunu göstermişlerdir ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ):
Küçük, yoğun parçacıklar da oksitlenmeye daha yatkındır, bu da kalp hastalığı sürecinde çok önemli bir adımdır ( 17 , 18 , 19 ).
Çoğunlukla küçük LDL partikülleri olan kişiler, çoğunlukla büyük LDL partikülleri olanlara kıyasla üç kat daha fazla kalp hastalığı riskine sahiptir ( 20 ).
Öyleyse ... eğer kalp hastalığımızın riskini azaltmak istiyorsak, çoğunlukla büyük LDL partiküllerine ve mümkün olduğunca küçük olanlardan daha azına sahip olmak istiyoruz.
Burada , "ana akım" beslenme uzmanları tarafından sıklıkla göz ardı edilen ilginç bir bilgi ... LDL parçacıklarını küçük, yoğundan Büyük'e ( 21 , 22 , 23 ) kadar doymuş yağ tüketiyor .
Bunun anlamı, doymuş yağın LDL'yi hafifçe yükseltebilmesine rağmen, LDL'yi kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkili benign bir alt-tipe dönüştürmeleridir .
Doymuş yağın LDL üzerindeki etkileri bile düşündüğünüz kadar dramatik değildir. Kısa vadede LDL artışına rağmen, uzun süreli gözlem çalışmalarının çoğu, doymuş yağ tüketimi ile LDL seviyeleri arasında bir bağlantı bulmamaktadır ( 24 , 25 , 26 ).
Aynı zamanda yağ asidinin "zincir uzunluğuna" bağlı gibi görünüyor. Örneğin, palmitik asit (16 karbon) LDL'yi yükseltebilirken stearik asit (18 karbon) içermez ( 27 ).
Şimdi bilim adamları, sadece LDL konsantrasyonu ya da parçacıkların büyüklüğü değil , kan akışında yüzen LDL parçacıklarının ( LDL-p olarak adlandırılan) sayısı ile ilgili olmadığını fark ettiler .
Düşük karbonhidratlı diyetler , doymuş yağ oranı yüksek olan LDL-p'yi düşürürken, düşük yağlı diyetler olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve LDL-p'yi yükseltebilir ( 28 , 29 , 30 , 31 ).
Doymuş yağlar HDL (“iyi”) kolesterolü artırır ve LDL'yi küçük, yoğun (kötü) ile çoğunlukla iyi huylu olan Büyük LDL'ye dönüştürür. Genel olarak, doymuş yağlar daha önce inanıldığı gibi kan lipit profiline zarar vermez.
Doymuş Yağ Neden Kalp Hastalığı Riski Yaratır?
Doymuş yağın sözde zararlı etkileri , modern diyet kurallarının temel taşıdır .
Bu nedenle, bu konu muazzam miktarda fon aldı.
Ancak ... yıllarca süren araştırmalara ve milyarlarca dolar harcanmasına rağmen, bilim adamları hala net bir bağlantı gösteremediler.
Diğer birçok çalışmanın verilerini birleştiren birkaç yeni gözden geçirme çalışması, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında gerçekten hiçbir bağlantı olmadığını ortaya koymuştur.
Bu, 2010 yılında yayınlanan toplam 347.747 katılımcıyla yapılan 21 çalışmanın gözden geçirilmesini içermektedir.
Sonuç olarak: doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında kesinlikle bir ilişki yoktur ( 32 ).
2014 yılında yayınlanan derlemede, toplam 643.226 katılımcı ile 76 çalışmadan (hem gözlemsel çalışmalar hem de kontrollü çalışmalar) elde edilen verileri incelemiştir. Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında bir bağlantı bulamadılar ( 33 ).
2011 yılında yayınlanan derlemeye göre, doymuş yağ oranının azaltılmasının kalp hastalığından ölüm veya ölüm üzerinde hiçbir etkisi yoktur ( 34 ).
Bununla birlikte, doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesinin , kardiyak olay riskini (ölüm değil) % 14 azalttığını bulmuşlardır .
Bu, doymuş yağların “kötü” olduğu anlamına gelmez, sadece doymamış yağlar (çoğunlukla Omega-3'ler) koruyucu iken doymuş yağlar nötrdür.
Yani ... doymuş yağ ve kalp hastalıkları hakkındaki en büyük ve en iyi çalışmalar, doğrudan bir bağlantının olmadığını gösteriyor. Her şey bir efsaneydi .
Ne yazık ki, hükümetler ve “ana akım” sağlık örgütleri, zihinlerini değiştirmeye ve eski az yağlı dogmayı teşvik etmeye isteksiz görünmektedir.
Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı on yıllar boyunca yoğun bir şekilde incelenmiştir, ancak en büyük ve en iyi çalışmalar istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki olmadığını göstermektedir.
Doymuş Yağlı Diyet Düşüklüğü Sağlığımıza Yararı Var mı, Veya Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olur mu?
Az yağlı diyetle ilgili birkaç büyük çalışma yapılmıştır.
Bu, tüm dünyada USDA ve ana akım sağlık kuruluşları tarafından önerilen diyettir.
Bu diyetin temel amacı, doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltmaktır.
Bu diyet ayrıca , daha az şeker tüketimi ile birlikte meyve , sebze ve kepekli tahıl tüketiminin artırılmasını da tavsiye etmektedir .
Kadın Sağlığı Girişimi tarihinin en büyük beslenme çalışmaydı. Düşük yağlı bir diyet yemeyi öneren 46.835 kadınla yapılan randomize kontrollü bir çalışmadır.
7.5-8 yıl sonra kiloda sadece 0.4 kg (1 pound) fark vardı ve kalp hastalığı, kanser veya ölümde sıfır fark vardı ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
Diğer masif çalışmalar bunu doğruladı ... Düşük yağlı diyet, kalp hastalığı veya ölüm riski için hiçbir fayda sağlamaz ( 39 , 40 ).
Doymamış yağın çoklu doymamış bitkisel yağlarla değiştirilmesi üzerine yapılan birkaç çalışma, bitkisel yağ gruplarında daha fazla insanın ölüme neden olduğunu gösterdi ( 41 , 42 ).
Az yağlı diyetle ilgili çalışmalar, kalp hastalığı veya ölüm riskini azaltmamaktadır ve bazı çalışmalar, doymuş yağın bitkisel yağlarla değiştirilmesinin riske yol açtığını göstermektedir.
Bazı Sağlık Problemi Olan Kişiler Doymuş Yağları En Aza İndirebilir....
Çoğu araştırmanın sonuçları ortalamalara dayanmaktadır.
Çalışmalar , ortalama olarak , doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırmayacağını açıkça göstermektedir .
Ancak, bu ortalamalar içinde bireysel değişkenliğe yer vardır.
Belki de çoğu birey etki göstermezken, diğerleri risk altındayken, diğerleri de risk altındadır.
Bununla birlikte, diyette doymuş yağları en aza indirmek isteyen bazı insanlar kesinlikle vardır.
Bu, Ailevi Hiperkolesterolemi adı verilen genetik bir bozukluğu olan bireylerin yanı sıra ApoE4 olarak adlandırılan bir gen varyantına sahip olan kişileri de içermektedir ( 48 ).
Zamanla, genetik bilimi, diyetin hastalıkla ilgili kişisel riskimizi nasıl etkilediği konusunda daha fazla yol bulacaktır .
Bazı insanlar, Ailevi Hiperkolesterolemisi olan kişiler veya ApoE4 adlı bir gen de dahil olmak üzere, doymuş yağ alımını en aza indirmek isteyebilir.
Doymuş Yağ, Yemek İçinde ve Yemekte Yüksek Besinler için Mükemmel, Sağlıklı ve Besleyici Olma Eğilimli
Doymuş yağ nadiren belirtilen bazı önemli yararlı yönleri vardır.
Örneğin, doymuş yağlar yemek pişirmek için mükemmeldir . Çift bağları olmadığı için ısı kaynaklı hasarlara karşı oldukça dirençlidirler ( 49 ).
Diğer taraftan, doymamış yağlar ısıtıldıklarında kolayca oksitlenirler ( 50 ).
Bu nedenle hindistan cevizi yağ ve tereyağı, özellikle kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için, yemek pişirmek için mükemmel seçimlerdir.
Doymuş yağ doğal olarak yüksek olan yiyecekler de yediğin sürece, sağlıklı ve besleyici olma eğilimi kaliteli işlenmemiş gıdalar.
Bunlar arasında doğal olarak beslenen / yetiştirilen etler, çim beslenen ineklerden elde edilen süt ürünleri , bitter çikolata ve hindistancevizi yer alır.
Doymuş yağlar mükemmel yemeklik yağlardır ve doymuş yağ oranı yüksek olan yiyecekler hem sağlıklı hem de besleyici olma eğilimindedir.
Kötü yağları önlemek gerekir "kötü" Fats
Çok farklı yağ tipleri vardır.
Bazıları bizim için iyi, diğerleri nötr, ama diğerleri açıkça zararlı.
Kanıtlar, doymuş ve tekli doymamış yağların tamamen güvenli ve hatta belki de düpedüz sağlıklı olduğuna işaret etmektedir.
Ancak ... durum, çoklu doymamış yağlarda biraz daha karmaşık.
Bu söz konusu olduğunda, hem Omega-3'lere hem de Omega-6'lara sahibiz .
Bu iki tip yağ asidi belli bir dengede tutmamız gerekiyor, ancak çoğu insan bu günlerde çok fazla Omega-6 yağ asidi yiyor ( 51 ).
Omega-3'lerin (yağlı balıklar gibi) bol miktarda yemek yapmak iyi bir fikirdir, ancak çoğu insan Omega-6 tüketimini azaltarak en iyisini yapar ( 52 ).
Bunu yapmanın en iyi yolu, soya fasulyesi ve mısır yağları gibi tohum ve bitkisel yağların yanı sıra bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır .
Başka bir yağ sınıfı, yapay trans yağlar da çok zararlıdır.
Trans yağlar, çoklu doymamış bitkisel yağları yüksek ısı, hidrojen gazı ve bir metal katalizörü içeren bir kimyasal işleme maruz bırakarak yapılır.
Çalışmalar, trans yağların insülin direncine, inflamasyona, karın yağ birikmesine yol açtığını ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir ( 53 , 54 , 55 , 56 ).
O halde doymuş yağları, tekli doymamış yağları ve Omega-3'leri yiyin ... ama trans yağları ve veba gibi işlenmiş bitkisel yağları önleyin.
Gerçekten zararlı yağlar, yapay trans yağlar ve Omega-6 yağ asitlerinde yüksek işlenmiş bitkisel yağlardır.
Eski Gıdalarda Yeni Sağlık Sorunlarının Saptanması Anlamsız
Sağlık yetkilileri, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı incelerken çok fazla kaynak harcadılar.
Binlerce bilim insanına rağmen, onlarca yıllık çalışma ve milyarlarca dolar harcanmasına rağmen, bu hipotez hala iyi bir kanıtla desteklenmemiştir.
Bu efsane sadece bilimsel kanıtlarla desteklenmez, aynı zamanda basit bir sağduyuyla çürütülebilir ...
İnsanlar önceden yüz binlerce (milyonlarca olmasa da) doymuş yağ tüketiyorlardı, ancak kalp hastalığı salgını yüz yıl önce başladı.
Eski gıdalardaki yeni sağlık problemlerini suçlamak mantıklı değil.
SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİM....... BİLİMSEL BİLGİLERE GÜVENMEYE DEVAM......LİTERATÜR SAĞOLSUN...
Derleyen: Prof.Dr.Haydar BAĞIŞ 24/07/2018