Duruşunuzu Düzeltmek ve Sırt Ağrılarınızı Azaltmak İçin 8 Kolay Egzersiz
Araştırmacılar, sırt ve boyun ağrısının yanında, duruş bozukluğunun neden olabileceği başka birçok problem daha keşfetti. Denge bozukluğu, baş ağrıları, nefes darlığı ve hatta mide yanması, kambur oturmanın doğurduğu sonuçlardan olabilir. Bu nedenle doktorlar, tüm bu problemlerden kaçınabilmeniz için özel egzersizler yapmayı öneriyor.
Olumlu Bak olarak, uzman görüşlerini dikkate alıyoruz ve duruş bozukluğunu düzeltmek için, kısa bir iş molasındayken bile yapabileceğiniz kolay, ama etkili 8 egzersizi sizlere sunuyoruz. Üstelik, makalenin sonunda bir de ipucu sizi bekliyor.
1. Omuz açma
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız yanlarda düz dursun, sırtınızı ise dik tutun.
- Kollarınızı yana doğru kaldırın ve göğsünüzü esnetin.
- Kollarınızı önünüzde, (birini diğerinin üstüne getirerek) makas şeklinde değiştirerek başlayın. Sağ eliniz sola, sol eliniz sağa gitsin ve dirsekleriniz ortada kesişsin.
- Kürek kemiklerinizin çalıştığını hissetmelisiniz.
- 45 saniye ila 1 dakika boyunca kollarınızı çapraz şekilde hareket ettirmeye devam edin.
2. Kanat kaldırma
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün ve öne doğru eğilin. Sırtınız ise düz olsun.
- Yere doğru bakın ve başınızı düz tutun.
- Kollarınızı yana doğru kaldırın ve dirseklerinizi bükün. Kürek kemiklerinizi sıkın.
- Şimdi ellerinizi göğsünüzün önüne doğru getirin.
- 45 saniye ila 1 dakika boyunca kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya devam edin.
3. Dört ayak üzerinde göğüs çevirme hareketleri
- Dört ayak üzerinde durun.
- Bir elinizi başınızın arkasına koyun. Diğer eliniz önünüzde, yerde dursun.
- Bir dirseğinizi yere doğru indirin.
- Sonra, aynı dirseğinizi tavana doğru yukarı kaldırın.
- Başınızı da dirseğinizle aynı yöne döndürün.
- Bunu 45 saniye ila 1 dakika boyunca yapın, ellerinizi değiştirin ve diğer tarafta hareketi tekrarlayın.
4. Squat pozisyonunda yukarı uzanma
- Derin squat pozisyonunda çömelin. Ellerinizi çaprazlayın ve ayaklarınıza uzanın. Yani, sol eliniz sağ ayağınıza, sağ eliniz de sol ayağınıza dokunsun.
- Sağ elinizi yukarı doğru kaldırmaya, sonra da geri indirmeye başlayın. Başınız da kolunuzu takip etsin.
- 45 saniye boyunca devam edin, sonra kollarınızı değiştirin ve diğer tarafta aynı hareketi tekrarlayın.
5. Sandalyede esneme
- Bu egzersizi bir sandalyenin üzerinde bilgisayar karşısında çalışırken bile yapabilirsiniz.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yana doğru açın.
- Sırtınızın üst kısmını esnetmeye odaklanın.
- Geriye yaslanın ve omurganızı esnetin.
- Oturmaktan yorulduğunuzu hissettiğiniz her an bu egzersizi tekrarlayın.
6. Önde ve arkada bant egzersizi
- Bu egzersizi bir direnç bandı veya havlu ile yapabilirsiniz.
- Bandı avuç içlerinizle düz bir şekilde önünüzde tutun.
- Sonra yanlara doğru çekin ve bandı iyice gerin.
- Bandınızı yukarı kaldırın ve daha sonra sırtınıza doğru aşağı indirin.
- Bu egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın.
7. Üst sırt kedi esnemesi
- Kalçanız topuklarınıza doğru olacak şekilde yere diz çökün. Kollarınızın ön kısmı bir masaj köpüğünün (ya da yastığın) üzerinde olsun.
- Sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın ve nefes alın.
- Nefes vermeye başlayın ve göğsünüzü yay şeklinde yere doğru esnetin.
- Sırtınızın orta kısmının esnediğini hissetmelisiniz. Eğer bunu belinizde hissediyorsanız, kalçanızı topuğunuza daha çok yaklaştırmalısınız.
- Bu egzersizi 8-12 kere olmak üzere, günde 2-3 set tekrarlayın.
8. Masaj köpüğü meleği
- Bir masaj köpüğünün veya minderin üzerine sırt üstü yatın. Elleriniz, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yanlarınızda dursun.
- Boynunuzun arkasını esnetmek için çenenizi hafifçe göğsünüze yaklaştırın.
- Bel boşluğunu düzleştirmek için kaburgalarınızı aşağıya indirin. Bu sırada karnınızı sıkmayın.
- Yaklaşık 3 ila 20 dakika arasında bir süre boyunca, omuzlarınızın yere doğru indiğini hissederek yavaşça nefes alıp verin.
- Göğsünüz ve omuzlarınız rahatladıkça, kollarınızı yavaşça daha yukarı kaldırabilirsiniz. Ancak, üst kollarınızı yerde tutmaya özen gösterin.
Bonus: Otururken düzgün bir duruşa sahip olmak için aktif çaba harcayın.
Doktorların önerdiğine göre, duruşunuz üzerinde her gün, hatta televizyon izlerken bile çalışmanız gerekiyor. Bunun için şöyle kolay bir yöntem kullanabilirsiniz: Omuzlarınızın arkasına rulo şekline getirdiğiniz bir havlu yerleştirin. Havlunun düşmesine izin vermeyin ve dik oturmaya çalışın.
Ne sıklıkla sırt ve bel ağrısı çekiyorsunuz? Masa başında çalışırken hangi egzersizleri uyguluyorsunuz?