Egzersiz, kanserin nüksetmesini önleyebilir.
Zorlu bir tedavi sürecini geride bırakarak kanseri atlatmak kadar değerli başka bir başarı hikâyesi yazılabilir mi? Bu zorlu maratonun en güç parkurunu başarıyla atlatanların çoğu söz konusu deneyimi bir milat olarak tanımlıyor. Çoğunlukla yaşama daha büyük bir şevkle bağlanan, daha pozitif bir bakış açısına sahip olan savaşçıların hedefleri, yaşam tarzları ve beklentileri farklı olsa da hepsinin ortak bir amacı var: Hastalığın tekrarlamasını engellemek. İşte bu noktada yapılan son araştırmaların işaret ettiği iyi bir haberimiz var: Düzenli egzersizin, hastalığın nüksetmesini önleyici bir etkisi olabilir.
Eğer tanı ve tedavi sürecinin o sarp yollarından geçmişseniz muhtemelen şu günlerde sağlıklı kalabilmek için ne yapmalıyım diye kendi kendinize soruyor olmalısınız. Peki, uzun süre sağlıklı ve zinde kalmak için en iyi yöntem nedir?
Hem uzun yaşamak hem de kanserin tekrarlamasını önlemek için: Egzersiz
Doğru beslenme ve egzersizin, hiç kanser tanısı almayanlar kadartanı ve tedavi sürecini geride bırakanları da bu hastalıktan koruduğuna dair birçok veri bulunuyor. Örneğin Harvard Tıp Fakültesi tarafından yapılan ve Amerikan Tıp Derneği dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre meme kanserini atlatanlar arasında haftada toplam 3 ile 5 saat süreyle yürüyüş ya da daha az sürelerde düzenli egzersiz yapanlarda hastalığın nüksetme riski yüzde 50 oranında azalıyor. Kolon, prostat ve diğer kanser türlerini atlatanlar üzerinde yapılan araştırmalar da benzer sonuçlara işaret ediyor. Daha da önemlisi, en son araştırmalara göre tedavi sürecinde yapılan egzersizler bile hastalığın nüksetmesini engellemek bakımından etkili olabiliyor.
Uzmanlar ve çeşitli çalışmalara göre tanıdan sonra devam eden fiziksel aktiviteler, hem hastalığı yenme oranını daha yüksek seviyelere taşıyor, hem de ilerleyen zamanlarda hastalığın tekrarlamasını azaltıyor. Nitekim, Macmillan Kanser Destek Vakfı’nca yayımlanan “Daha Fazla Hareket” başlıklı raporda da tanı alanlara haftada en az iki buçuk saat egzersiz yapmaları öneriliyor.
Ne zaman başlamalı?
Uzmanlar bu soruyu “mümkün olduğu kadar kısa süre içinde” diyerek cevaplıyor. Araştırmalara göre tanı konulduktan hemen sonra insanlarda hem fiziksel hem de psikolojik bakımdan bir yavaşlama başlıyor. Ayrıca, stres, depresyon, hastalıktan veya tedaviden dolayı yorgun düşme gibi durumlar,daha fazla hareketsizliğe sebep oluyor. Oysa bir kısım problemler, kişilerin tedavi sonrasında hareketsiz kalmalarından kaynaklanıyor.
Uzmanlara göre yorgunlukla ilgili temel sorunlardan biri de hastaların bedensel aktiviteyi azaltıp, işin kolayına kaçmaları. Aslında yorgunlukla mücadele için kanser savaşçılarının egzersiz yapmaya ara vermemeleri gerekiyor. Diğer bir deyişle, tanıdan sonra spor yapmaya ara vermiş, vites küçültmüşseniz; şimdi artık eski ritminize dönme zamanı.
Bu süreçte yapabileceğiniz egzersiz önerileri
Egzersiz yapmanın herkes için ne kadar yararlı olduğuna ilişkin pek çok kaynak bulabilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir insanın sağlıklı ve zinde bir yaşam için yapabileceği aktivite ve spor türleriyle ilgili bilgilere kolayca ulaşabilirsiniz. Peki ya tanı alanlar nasıl spor yapmalı?
Uzmanlar, çoğu yetişkin için önerilen egzersiz türlerinin, kanser savaşçıları için de uygun olabileceğini dile getiriyor. Zira sonuçlar bakımından da her iki grup açısından pek fark bulunmuyor: Sağlıklı bir beden, güçlü kaslar, ince bir vücut ve daha az kilo. Diğer bir deyişle, tedavi sürecinde yapacağınız egzersizler sizi daha formda, güçlü ve ince hale getirebilir. Tıpkı spor yapan başka insanlar gibi.
Ayrıca egzersiz;
Moralinizi yükseltir.
Özgüveninizi artırır.
Yorgunluğunuzu azaltır.
Kalp ve damar hastalıklarına yakalanma ve diyabet riskini düşürür.
Yetişkinler için önerilen egzersiz programlarının çoğu sizin için de uygun olsa bile özellikle çok hareketli bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşmenizde fayda var. Bu süreçte yapabileceğiniz basit egzersizleri ise şöyle sıralayabiliriz:
Esneme hareketleri: Aslında herkes esneme egzersizleri yapabilir. Uzmanlar esnemenin, hareket kabiliyetini sağlamak açısından önemli olduğunu açıklıyor. Daha fazla hareket gerektiren bir programa hazır değilseniz, hiç olmazsa esnek kalmalısınız.
Hızlı yürüyüş, koşma ve yüzme gibi aerobik egzersizler: Kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca bunlar kalp krizi, felç ve diyabet gibi kalp ve damar sağlığınızı korumaya yönelik egzersizlerdendir.
Dayanıklılık egzersizleri (ağırlık kaldırma veya izometrik egzersiz): Kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Tedavi süresince birçok hasta kas kaybı yaşarken vücuttaki yağ oranı artar. Bu durumda olanlar için uzmanlar özellikle dayanıklılığı arttırıcı hareket ve aktivitelerin önemli olduğunu belirtiyor.
Aerobik ve dayanıklılık egzersizleri, tercihen hastalık sonrası süreçte yapılması gereken spor hareketleridir. Her iki tip egzersiz de sağlıklı bünyeye sahip olmak açısından kritik öneme sahip.
Sıklık ve zorluk derecesi ne olmalı?
Genel olarak ortalama 5 gün boyunca günde 30 dakikayla 60 dakika arasında spor yapmak tavsiye ediliyor. Bu sıklıkta uygulanacak egzersizlerin kanser, kalp ve damar hastalıkları ile diyabet riskini azalttığı biliniyor. Uzmanlar, kanser savaşçıları için de benzer programların faydalı olduğunu belirtiyor. Spor programınızı planlarken şu önerilerden faydalanabilirsiniz:
Her ne kadar doğanız itibarıyla çok hareketli bir insan olsanız da, haftada 5 gün egzersiz yapma özelliğini bir anda kazanabileceğinizi düşünmeyin. Küçük hedefler koyarak, başarılı adımlar atarak basamakları tırmanmalısınız.
Yapmaktan hoşlanacağınız bir egzersiz bulun. Sizinle benzer kondisyona sahip, size eşlik edecek bir spor arkadaşıyla hareket etmek de sporu daha eğlenceli kılacaktır.
Ne olursa olsun, hevesinizi kırmayın. Bir şeylerle uğraşmak hiçbir şey yapmamaktan iyidir.
Uzmanlar yavaş yavaş başlayan ve vücudunuzun enerjisini zaman içinde artıran bir egzersizi tavsiye ediyor. Fiziksel olarak çok fazla yıpranan bedeninizi kademeli olarak zorlayan tercihlerde bulunun.
Fiziksel hareketliliğinizi herhangi bir spor salonuna gitmeden, hatta evinizden bile çıkmadan yükseltebilirsiniz. Yapmanız gereken günlük rutin işlerinize daha fazla hareket getirmek olacaktır. İşte birkaç tavsiye: Asansör yerine merdivenleri tercih edin.
Bir adım ölçer (pedometre) alarak gün içinde attığınız toplam adım sayısını artırın.
Gün boyunca sık sık ayağa kalkın, esneme hareketleri ve kısa yürüyüşler yapın.
Mutfak dolaplarınızı kontrol edin. Deterjan kolileri, konserve kutuları veya ağır olan herhangi bir şey kas yapmanıza yardımcı olur. Üç set halinde onar defa ya da en azından kaslarınız yoruluncaya kadar bu kutuları indirip kaldırmanız yeterli olacaktır.
Egzersizler sizi çok yorarsa…
Bazen yorgunluk o kadar had safhadadır ki durup dinlenmeniz en iyisidir. Uzmanlar bu durumda “bir süre dinlendikten sonra ağır ağır tekrar başlayın ve temponuzu yakalayın” diyor. Uzun vadede enerji seviyeniz yükselecektir.
Nelere dikkat etmeli?
Kanser savaşçıları için oluşabilecek riskler genel olarak karşılaşılması muhtemel risklerden pek farklı değil. Kas yaralanmaları, ağrı, kasılma ve burkulma en sık karşılaşılanlar arasında yer alıyor. Tedavi sürecinde yapılan egzersizler, kalple ilgili problemler için bir nebze de olsa riski yükseltebilir. Fiziksel kontrolden geçtikten sonra herhangi bir egzersiz programına başlamadan onkoloğunuzdan onay almanız bu nedenle önemli.
Unutmayın; tedavi sürecindeki onca zorluğa koltuğunuzda yan gelip yatmak için katlanmadınız. En iyisi doktorunuzla birlikte bir egzersiz programı ayarlayın ve hemen harekete geçin!