Vücudumuz için en iyi yağ balık, fındık, sağlıklı yağlar ve tohumlardan gelir. Yazar sağladı
Düşük yağ oranı mı yoksa düşük karbonhidrat mı? Tereyağı mı margarin mi? Avokado yağı veya hindistancevizi yağı? Sürekli değişen peyzaj araştırması konusundaki çelişkili medya raporları ile bombardıman edildiğinde, hangi yağları ve diğer yiyecekleri yemeleri gerektiğini ve hangi miktarlarda olduğunu herkesin bilmesi zor.
Kardiyovasküler hastalıkların (KVH) olduğunu biliyoruz. Hayır. 1 küresel ölüme neden oldu ve Kanada'da önde gelen ölüm nedeni. Biz de biliyoruz ki Kronik hastalığın yüzde 80 hafifletilebilir Sağlıklı bir diyet uygulayarak, tütünden uzak durarak, sağlıklı kilonuzu koruyarak ve düzenli egzersiz yaparak.
Sağlıklı bir diyeti takip etmek için, bireysel besinlere odaklanmak kolaydır. Bu bize besin eksikliklerini önlemede iyi hizmet eder (C vitamini düşünüyorum ve aşağılık). Kronik hastalıklardan kaçınma stratejisi kadar iyi çalışmaz.
Yemekleri - ideal olarak günde üç ila altı kez - bireysel besinleri değil. Yani, yağlara gelince, gerçekten ihtiyacımız var. diyet kalıplarına odaklanmak.
Yağlar ve kardiyovasküler hastalıklar
Diyete ve bunun kalbe olan etkisini inceleyen birçok çalışma yapılmıştır. Bilimsel topluluk doymuş yağ (tereyağ, et yağı, tavuk derisi ve yüksek yağlı süt ürünleri) ile kardiyovasküler hastalık riski arasındaki bağlantıyı incelediğinde, çelişkili bulgular ortaya çıkmıştır.
Kanıtların gözden geçirilmesi doymuş yağın CVD ile ilişki yok. Bununla birlikte, bu araştırma besinlerin doymuş yağ yerine ne koyduğunu düşünmedi. Kanıtların bir başka gözden geçirmesi, KVH riski, hangi besinin doymuş yağın yerine geçtiğine bağlı olarak değişir.
Çöreklerde ve diğer fırınlanmış unlu mamullerde, derin yağda kızartılmış gıdalarda, kısmen hidrojenlenmiş yağlarda ve bitkisel yağ kısaltmasında bulunan trans yağları yediğinizde, doymuş yağ yerine CVD riskiniz artar. Bununla birlikte, eğer doymamış yağlar - oda sıcaklığında sıvı olan yağlar, özellikle bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve balıklar gibi çoklu doymamış yağlar ve kepekli tahıllardan elde edilen karbonhidratlar - doymuş yağlar yerine, CVD riskiniz azalır.
Çoğunlukla doymuş yağ veya şeker veya rafine nişasta (beyaz pirinç, beyaz ekmek ve işlenmiş mısır gevreği gibi) yemeniz, kalp hastalığı söz konusu olduğunda önemli görünmüyor. Bu araştırmaya göre, riskler yaklaşık olarak eşittir.
Hindistan cevizi yağı mı zeytinyağı mı?
Hindistancevizi yağının, tereyağı, zeytinyağı ve kanola yağı gibi diğer diyet yağlarının yerine geçmesinin etkileri, CVD üzerine etkileri araştırılmamıştır. Hindistan cevizi yağının kalp hastalığı riski üzerindeki etkisi bilinmemektedir.
Ancak bunu biliyoruz hindistancevizi yağı riskini artırır faktörler CVD için - Kolesterolü düşüren çoklu doymamış yağlara (bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde, tohumlarda ve balıkta) kıyasla kolesterolü arttırır.
Öte yandan, zeytinyağının, aşağıda belirtilen yüksek yağlı “önceden belirlenmiş diyet düzeninin” (PDP) bir parçası olarak tüketildiği zaman, kardiyovasküler hastalıkları azalttığı gösterilmiştir. O zaman, bireysel yağlardan ziyade diyet düzenlerine bakmak önemlidir.
Bitki bazlı diyetler en iyisidir
bizim batı diyet kalıbı şekerli tatlandırılmış içecekler (pop, aromalı meyve suyu ve kahve içecekler), rafine karbonhidratlar (trans yağ kaynağı olan kekler ve çörekler gibi ticari olarak pişirilmiş ürünler), işlenmiş etler (salam, biberli ve domuz pastırması) ve karma yiyecekler (örneğin biberli pizza) içerir ve pastırma peynirli burgerler).
Bir kanıt var Akdeniz diyeti patern (MDP), kardiyovasküler hastalıkları azaltır. Bu, bitki yiyeceklerini - sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları, baklagilleri ve zeytin yağını - ayrıca balıkları ve ılımlı bir miktarda şarap yemeyi içerir. Et, tereyağı, krema, şekerli tatlandırılmış içecekler ve ticari unlu mamüller sınırlı miktarlarda yenilir.
Kalp hastalığı olan erkekler Lyon Diyet Kalp Çalışması Akdeniz diyetinden sonra sekonder kalp olaylarında% 30 azalma oldu. Pridimed diyet takip eden katılımcılar Yüzde 30 azalma CVD'nin primer önlenmesinde. Diyet planları benzerdir ve ilave fındık veya zeytinyağından elde edilen yağ oranı yüksektir.
Vejetaryen beslenme düzenleri çoğunlukla bitki bazlıdır, ancak süt ürünleri, yumurta ve balık gibi az miktarda hayvansal gıdaları içerebilir. Uzun ömürlülüğü ve düşük kalp hastalığı insidansı ile bilinen topluluklar arasında İtalya'da Sardunya, Yunanistan'da Icaria, Japonya'da Okinawa ve California'da Loma Linda bulunmaktadır. Bu sözde “mavi bölgelerHepsi vejeteryan diyetleri de dahil olmak üzere sağlıklı yaşam tarzlarını takip ediyor. Zımbaları sebzeler ve meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemişlerdir ve balık içerebilir. Et sadece özel durumlarda tüketilmektedir.
Yoğun bir egzersizle birleştirildiğinde, bitkilerde başka bir diyet uygulandı. Lifestyle Kalp Deneme kalp hastalığının tersine çevrildiğini göstermiştir. Bu, az miktarda yağsız süt ürünleri içeren sebzelerden, meyvelerden, tam tahıllardan ve baklagillerden oluşan çok az yağlı vejetaryen bir diyetti (toplam kalorinin yalnızca yüzde 10'ini oluşturan yağ ile).
Bu diyet modellerinde, yağ içeriği yüzde 10 ila toplam kalorinin yüzde 40 arasında değişir. Bu, düşük yağlı ve yüksek yağlı diyetlerin CVD riskini azalttığını göstermektedir - eğer bitki bazlı ise.
Turp meyveleri ve sebzeli sebzeler yiyin
Hepimiz günde beş ila 10 porsiyon meyve ve sebze yemeliyiz. Araştırma gösteriyor ki Günde beş porsiyon sebze ve meyve CVD'ye karşı koruyucudur, ancak günlük 10 porsiyon sebze ve meyve porsiyonu yüzde 24 ile kalp hastalığı riskini düşürür.
Bir porsiyon orta boy bir meyveye, yarım fincan doğranmış meyve veya meyvelere, çeyrek fincan kurutulmuş meyvelere, yarım fincan pişmiş veya çiğ sebzelere ve bir fincan yeşil salataya eşdeğerdir. hakkında 40'in üzerindeki Kanadalıların yüzde 12'i günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketir..
Brokoli, lahana, yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak ve lahana gibi lahanalı sebzeler - beta karoten bakımından zengin meyveler ve domates, havuç ve kabak gibi sebzeler ile en fazla yararı göstermektedir. Elmalar, armutlar, meyveler ve narenciye gibi portakal gibi.
Kepekli tahıllar ve baklagiller servis yapın
Ayrıca, tam tahılların günde en az üç porsiyonunu yemeliyiz. Araştırma bunu gösteriyor CVD riskini yüzde 19 kadar düşürür.
Servis nedir? Bir dilim tam tahıllı ekmek, yarım dilim tam tahıllı pide ekmeği, bir kase mısır gevreği, bir fincan arpa, bulgur, kahverengi pirinç ve kinoa gibi bir fincan pişmiş tahılın bir kısmı veya yarım fincan pişmiş tam tahıllı makarna olabilir veya mısır.
Baklagiller kalp hastalığı riskini de azaltır. Araştırma, haftada dört öğütülmüş baklagil olduğunu gösteriyor % 14'e göre daha düşük CVD riski.
Haftada üç ila dört porsiyon yemeliyiz - siyah fasulye, nohut, barbunya, kuru fasulye, soya fasulyesi, mercimek veya kuru bezelye. Bir porsiyon, bir fincan pişmiş baklagillerin dörtte üçü olarak ölçülür.
Balıklarda, kuruyemişlerde, tohumlarda ve yağlarda sağlıklı yağlar
Sonunda, yağlara geri dönelim. Vücudumuzun ihtiyacı olan iyi yağları balık, fındık, yağ ve tohum yiyerek elde edebiliriz.
Haftada en az iki ila dört kez balık yemek CVD riskini yüzde 17 kadar azaltır, araştırmaya göre. Bir porsiyon balık, üç ons pişmiş somon, uskumru, ringa balığı, sardalya, ton balığı, halibut ve diğer balıklar olarak tanımlanır.
Haftada en az üç porsiyon fındık yemek iyi bir fikirdir. Sadece bir çeyrek fincan fındık haftada dört kez tüketildi CVD’yi% 24 oranında azaltarak düşürdü, araştırmaya göre. Bir porsiyon fındık, çeyrek fincan ceviz, badem, fındık, ceviz, kaju fıstığı, fıstık veya antep fıstığı olarak tanımlanır. Veya iki yemek kaşığı doğal badem, kaju fıstığı ya da fıstık ezmesi.
Tohumlar - kabak, keten, chia, ayçiçeği ve susam tohumları gibi - ve susam ve ayçiçeği tohumlarından yapılan tereyağlı ayrıca düşük CVD riski. Zeytinyağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı, avokado yağı ve soya fasulyesi yağları tüm düşük CVD riski avokadolar gibi kolesterol profilini geliştirmek.
Çoğu zaman doğadan minimal düzeyde işlenmiş bitki besinlerinin tadını çıkarın. Bizim için daha iyiler. Ve, bir bonus olarak - onları yemek gezegen için daha iyi çok.
Yazar hakkında
Kara ve Gıda Sistemlerinin Klinik Eğitmeni Karen Mornin, University of British Columbia
İlgili Kitaplar:
{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = diyet için sağlıklı yağlar; maxresults = 3}