Daha iyi kalçalar için uzmanlaşmanız gereken 13 squat tipi
Squat kalça ve bacak çalışmalarının en önemli parçalarından birisi. İnanılmaz görünmenizi sağlıyor ve tamamen zımba gibi olmanızı sağlıyor.
Ancak sadece kalçanız için iyi değil: Alt vücudunuzdaki neredeyse her kası güçlendiriyor ve bunlar arasında baldırlar, karın kasları, bacaklar, glutlar, hamstringler ve diğerleri bulunuyor, elbette bunun için doğru şekilde uygulamak gerekli.
Klasik squat şöyle yapılıyor:
İlk olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açıyorsunuz. Kalçanızı yere yakınlaştırıyorsunuz ve dizlerinizi büküyorsunuz. Kalça kaslarını sıkarken başlangıç pozisyonuna geliyorsunuz. Bu bir tekrar.
Şimdi standart squatı nasıl yapacağınızı öğrendiğinize göre, buna belli varyasyonları eklemenin zamanı geldi. Aşağıdaki her squat versiyonu kaslarınızı en fazla faydayı elde edebilmeniz için farklı şekillerde çalıştırıyor.
1- Diz Bükme Squat
Bacaklarınızı 60 santimetre kadar açarak ayakta durun ve elleriniz kalçanızda olsun. Ayaklarınızı dışa döndürün, dizlerinizi bükün ve havaya oturur gibi durun, uykuğunuz yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın. Sonra başlangıca dönün. Bu bir tekrar. 15 tekrar yapın.
2- Squat ve Atılım
Ayakta başlayın ve elleriniz kalçanızda olsun. Squata doğru çökün, dizlerinizi ayak parmaklarınızın önünde tutun. Başlangıca dönün. Sol ayağınızla ileri büyükçe bir adım atın, sol topuğunuzun üzerine inin ve yere doğru alçalın. Her iki bacağın da 90 derece kadar büküldüğünden emin olun ve başa dönün. Bu bir tekrar. Her iki yana da 15 tekrar yapın.
3- Yana Squat Zıplama
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınız yanda dursun. Kalçanızı geriye ittirin, dizlerinizi bükün ve üst bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Durun ve sonra sağa doğru olabildiğince yüksek şekilde zıplayın. Yere inin ve başlangıç konumuna zıplayın. Bu bir tekrar olacak. Her iki yana doğru 15 defa yapın.
4- Yanal Squat Yürüyüşü
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun ve dizleriniz biraz bükülü kalsın. Core bölgesi sıkı dursun ve sol ayağınızı yana atıp sonra da sağı atın. Ardından sola tekrar eski konuma adım atın. Bu bir tekrar. 15 tekrar yapın.
5- Squat Dalgası
Ayaklarınız kalça genişliğinde olsun ve elleriniz göğsünüzün önünde kenetli olsun. Kalçanızı geriye ittirin ve dizlerinizi squat yapacak şekilde bükün. Bedeninizi bir kaç santimetre kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.
6- Squat Zıplama
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve parmak uçlarınız öne baksın, elleriniz ise göğsünüzün önünde dursun. Dizlerinizi bükün ve olabildiğince yukarı zıplayın. Ayaklarınızla yumuşakça yere inin ve squata geçin. 15 tekrar yapın.
7- Bacak Açık Sumo Squat
Ayaklarınızı omuz hizasından biraz daha fazla açarak ayakta durun ve ayak uçlarını biraz dışarı açın. Dizlerinizi bükün, kalçanızı geri itin ve squat pozisyonu alın. Kalçanız dizinizin biraz altına inene kadar çökün. Alttayken durun ve topuklarınızın gücü ile ayağa kalkın. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
8- Ayak Uçlarında Sumo Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinden birazcık daha fazla açın ve sonra parmak uçlarını biraz dışa döndürün. Topuklarınızı kaldırın ve böylece ağırlık parmak uçlarında olsun. Dizlerinizi bükün, kalçanızı geri itin ve squat pozisyonuna inin. Kalçalarınız diz hizasının biraz altına düşene kadar alçalın. Altta durun ve topuklarınızı kullanarak bir kaç santimetre kalkın, tekrar aşağı inin. Bu bir tekrar. 20 tekrar yapın.
9- Sumo Squat Jack
Ayaklarınız omuz hizasından biraz daha açık olsun ve parmak uçlarını biraz dışa doğru açın. Dizlerinizi bükün ve dizleriniz neredeyse 90 derece bükülene kadar kalçanızı indirin, bu sırada kollarınız göğsünüzün önünde çapraz hale gelsin. Bu pozisyondan sonra bacaklarınızı bir araya getirecek şekilde zıplayın ve o esnada kollarınızı düz kaldırın, hemen squat pozisyonuna geri zıplayın. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
10- Örümcek Adam Atılımı ve Squat
Elleriniz direkt olarak omuzlarınızın hizasında olacak şekilde plank pozisyonu alın. Sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı sağ elinize denk gelecek kadar ileri atın. Aynısını sol taraf için de yapın. Ellerinizi göğsünüzün önüne doğru getirin ve squat pozisyonunu 2 saniye kadar tutun. Sonra ellerinizi önünüze koyun ve ayaklarınızı zıplayarak plank pozisyonuna getirin. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.
11- Topla Pistol Squat
Bir bacağınızın üzerinde durun. Diğeri bükülü olmalı ve ayağınız diğer dizinizle hizada olmalı. Bir topu göğüs hizanızda önünüzde tutun. Bükülü dizinizi uzatın ve bedeninizi olabildiğince alçaltırken elinizdeki topu ileri doğru ittirin. Sol topuğunuza güç vererek ayağa kalkın ve topu tekrar göğsünüze doğru çekin. Bu bir tekrardı. Her iki yana doğru 15 tekrar yapın.
12- Goblet Squat
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun ve göğsünüzün önünde bir kettlebell tutun, dirsekleriniz yere doğru baksın. Kalçanızı geriye ittirin ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna doğru çökün. Kendinizi başlangıç pozisyonuna itin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.
13- Bulgar Split Squat
Her iki elinizde birer dambıl tutun ve bir basamağın 60 cm kadar önünde ayakta durun, sağ bacağınızı geriye doğru itin ve ayağınızı basamağa koyun. Dizlerinizi bükerek bedeninizi olabildiğince aşağı indirin. Omuzlarınızı ve göğsünüzü dik tutun. Bekleyin ve sonra sol topuğunuzu kullanarak başlangıç pozisyonuna geri yükselin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.