Yazar: Ray Long | Ortopedik cerrah ve yoga eğitmeni
Çeviri: yogaturk
Uyarı: Bu makaleyle ilgili oluşabilecek yanlış anlaşılmaları gidermek için bir açıklama: Aşağı bakan köpek pozunda topukları yere basamamanızın sebebi tamamen anatomik yapınız ile alakalı olabilir. Bazı öğrenciler ilk derste topuklarını yere basarlar, bazıları uzun süre boyunca basamayabilir. Çok çalıştıktan sonra, bu durumun kaslarla mı yoksa kemik ya da bağ dokularla mı ilgili olduğunu anlarsınız. Bu durumda belki hiçbir zaman ayağınızı yere basamayacak olabilirsiniz veya biraz daha çalışmayla rahatça basabilecek de olabilirsiniz. Bir öğrencinin ayağını yere basıp basamayacağı ancak çok ciddi bir çalışma ve defalarca yapılan gözlemlerden sonra anlaşılabilir. Bu süre, bir kaç günden bir kaç yıla kadar değişebilir. Konuyla ilgili farklı detayları şu makalede bulabilirsiniz.
Diyelim ki Aşağı Bakan Köpek üzerinde çok çalışıyorsunuz ama hala topuklarınızı yere basamıyorsunuz. Bu ipucu sizin ve öğrencilerinizin kalf kaslarında o bir gıdımlık uzamayı sağlayacak ve topuklarınızı daha aşağıya indirmenize yardımcı olacak.
İlk önce beş altı tane Surya Namaskar A /Güneşe Selam A serisiyle biraz ısının. Bunun fizyolojik etkisi, calf kasları da dahil olmak üzere uzayan kasların kas duyu liflerinin gerilme/stretch alıcılarını alıştırmaktır. Sonra aşağı bakan köpeğe geçin ve ayaklarınızın üst yüzeyini kaval kemiklerinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu tibialis anterior kasını (ve onun sinerjistlerini) aktifleştirir ve ayak bileklerine dorsal fleksiyon yaptırır. Aynı zamanda kalfların arkasındaki gastroc/soleus kaslara karşılıklı ketleme/reciprocal inhibition vasıtasıyla rahatlama sinyali gönderir ve topukların yere doğru yaklaşmasını sağlar. (Yani alt bacağınızın – kaval kemiğinizin- önündeki kaslar kasılırken arka tarafındaki kaslar uzar). Bir yandan da dizleri düzeltmek için quadricep kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerini düzeltmek için tricep kaslarını devreye sokun. Bu iki hareket, topukları alçaltmak için sinerji oluşturur.
İşin Anatomisi Şu:
Öncelikle ayak bileğini hareket ettiren üç kasa bir bakalım :gastrocnemius, soleus ve tibialis anterior.
Gastrocnemiusun iki tane başı var: Bir tanesi femurun arkasından medial femural kondilin üzerinden, diğeri lateral kondilin üzerinden çıkıyor.
Soleus, fibulanın başından ve üst kısmından ve tibianın içindeki üst üçüncü kısımdan çıkıyor. Gastroc ve soleus calcaneus (topuk kemiğinin) arkasından giren Aşil tendonunu biçimlendirmek için birleşiyorlar.
Bu yazıda açıklanan amaç için gastrocnemius/soleus kompleksinin temel hareketi ayak bileğine plantar fleksiyon yaptırmak. Plantar fleksiyon, yürüme esnasında ayak bileğiyle ayağın üst kısmı arasındaki açıyı artırır. Dolayısıyla sıkı/kısa bir gastrocnemius/soleus kompleksi, aşağı bakan köpekte topuklarınızı yere basmanızı engelleyebilir. (Gastrocnemius aynı zamanda dizi fleks yapar yani dizi kıvırmanızı sağlar)
Tibialis anterior kaval kemiğinin önünde bulunan bir kastır. Tibianın lateral (dış) yüzeyinden ve alt bacak kemiklerini bağlayan kemiklerarası zardan çıkar. Bu kas ayağın orta bölümünün (kuneiformun) iç tarafına ve metatarsal bölüme (ayağın iç orta bölümü) girer. Ayak bileğine dorsal fleksiyon yaptırır, ayağın üst kısmıyla kaval kemiği arasındaki açıyı azaltır.
Gastroc/soleus ve tibialis anterior, agonist* ve antagonist* bir ikili oluştururlar ve birbirlerine zıt hareket ederler. Bu demektir ki bir tarafı kasmak diğer tarafı rahatlatır (reciprocal inhibition/karşılıklı ketleme). Bu yüzden ayağın üst kısmını ayak bileğine doğru yaklaştırmaya çalışmak calf kaslarını rahatlatmaya ve topuklarınızı yere yaklaştırmaya yardımcı olur.
**Bir hareketi yaparken o hareketi gerçekleştiren bir ana kas ve o harekete karşı koyan bir diğer kas vardır. Hareketi geçrekleştiren ana kas kasılır, harekete karşı koyan kas ise uzar/esner. Bu kas ikilisine agonist ve antagonist ismi verilir.
Ray Long
*bu yazı, dailybandha.com sitesinde yayınlanan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.
Ray Long, bir ortopedik cerrah ve yoga eğitmenidir.
*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.