Uzun zamandır psikolojik sorunlar mı yaşıyorsunuz? Sanki boğuluyormuşsunuz gibi mi hissediyorsunuz? Bu hastalıktan bıktığınızı çok iyi anlıyoruz. Endişelenmeyin ve korkmayın.
İçerikler
Psikolojik Nefes Darlığı Nasıl Geçer?
Anksiyete nedeniyle nefes darlığının hemen giderilmesi için insanlar diyafram nefesini deneyebilir. Bazı doktorlar, kaygıyı azaltmaya yardımcı olması için tavsiye ediyor ve psikolojik nefes darlığı sırasında bunu uygulayan bazı kişiler, duygusal dengeyi sağlamaya yardımcı olduğunu bildiriyor.
Pek çok insan, nefeslerini etkileyen bir semptomun fiziksel bir sorundan kaynaklanması gerektiğinden endişelenir.
Aslında, zihinsel sağlığınız fiziksel sağlığınızı çeşitli şekillerde etkiler.
Anksiyete nefes darlığına ve diğer fiziksel semptomlara neden olabilirken, başka nedenlerden dolayı nefes darlığı yaşamanın da endişe yaratabileceğini kabul etmek önemlidir.
Bu belirtileri görürseniz ne yapmanız gerek ve ne zaman doktora görünmelisiniz bunlar hakkında sizi bilgilendireceğiz
Psikolojik Nefes Darlığının Belirtileri Neler?
Kaygı, vücudunuzun doğal korku tepkisidir.
Bu, savaş ya da kaç tepkisi olarak bilinir.
Vücudunuz sizi durumdan savaşmaya ya da kaçmaya hazırlamak için fiziksel ve zihinsel yollarla tepki verir.
Nefes darlığı bu tepkilerden biridir.
Nefesinizi tutamadığınızı, göğsünüzde sıkıştığınızı veya boğulduğunuzu veya havaya aç olduğunuzu hissedebilirsiniz.
Çalışmalar , nefes darlığı dahil olmak üzere anksiyete ve solunum semptomları arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Anksiyetenin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek diğer belirtiler şunlardır:
- daha hızlı nefes alma ( hiperventilasyon )
- göğüste sıkışma
- nefes darlığı veya boğulma hissi
- boğazında bir yumru varmış gibi hissetmek
- kas gerginliği
- kalp çarpıntısı (daha güçlü, daha hızlı kalp atışı gibi hissettirir)
- baygınlık, baş dönmesi veya kararsızlık hissi
- mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
- huzursuzluk, sinirlilik veya kenarda hissetme
Bir anksiyete atağından nefes darlığı yaşadığınızda, odaklanmanız gereken şeyin nefes almanız olması mantıksız görünebilir.
Ancak nefesinize odaklanarak, onu kontrol altına alabilir ve doğru miktarda oksijeni ciğerlerinize alabilirsiniz.
Uzmanlar, diyafragmatik nefes almayı tavsiye ediyorlar.
Bu, diyaframınızı kullanan bir tür solunum tekniğidir .
Diyafram, sahip olduğumuz en etkili solunum kasıdır.
Nefes darlığı yaşadığınızda, genellikle ağzınızdan veya göğsünüzden nefes alırsınız.
Diyafragmatik solunum nedir ve nasıl yapılır?
- Nefes alma hızınızı yavaşlatın
- Oksijen talebinizi azaltın
- Nefes almak için daha az çaba ve enerji kullanın
Diyafram nefesini nasıl uygulayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Bir sandalyeye rahatça oturun veya yatağınız gibi düz bir yüzeye başınızı destekleyerek uzanın.
- Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğerini göğüs kafesinin altına koyun. Bu, nefes alırken diyaframınızı daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın, böylece mideniz elinize doğru hareket eder.
- Karın kaslarınızı sıkın. Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verirken içe doğru düşmelerine izin verin (sizin için neyin daha kolay olduğuna bağlı olarak).
- Midenizin yükseldiğini hissederek derin nefesler almaya devam edin. Bunu günde 5 ila 10 dakika yapın.
Bunu yaptığımız zaman ne mi oluyor? Burnunuzdan nefes alıp verirken nefes darlığı veya hiperventilasyon yaşama olasılığınız daha düşüktür. Bu nefes alıştırmasına ilk başladığınızda yorulmanız veya çok çaba gerektirdiğini hissetmeniz de normaldir. Daha fazla pratikle, bu nefes alma tekniği otomatik ve kolay hale gelecektir.
“Yüksek kaygı dönemlerinde fiziksel duyumları ne kadar yavaşlatırsanız, neler olup bittiğini değerlendirmek için mantıklı zihninizi o kadar çok kullanabilirsiniz.” – Uzm. Pr. Dok. Elke Zuercher
Ayrıca bu kaygı giderici teknikleri deneyebilirsiniz:
- Topraklama teknikleri. Bir tür topraklama tekniği, vücut parçalarının kenetlenmesini ve yavaşça serbest bırakılmasını içerir. Tamamen bu hislere odaklanın.
- Dikkat dağıtıcı şeyler. Sakinleşmenize yardımcı olmak için zihninizi paniklemekten uzaklaştıracak bir şey bulun. Zihninizi başka bir şeye odaklamak için çevrenizdeki şeyleri açıklamaya çalışın. Kanepen ne renk? Dokusu nedir?
- Kendinle konuş. Artık bu belirtilerin vücudunuzun otomatik tepkisinin bir parçası olduğunu bildiğinize göre, kendinize şunu hatırlatın. Panik veya kaygı anında kendinize “Vücudum daha fazla oksijen almaya çalıştığı için nefes alamıyorum” veya “Artık biliyorum ve kalbim iyi” deyin. Kendi kendinize mantıklı bir şekilde konuşmak sizi endişeden kurtaracaktır.
- Egzersiz yapmak. Bir anksiyete atağının ortasında egzersiz yapmak tuhaf görünebilir, ancak hızlı bir koşuya çıkmak veya bu biriken enerjinin bir kısmını harcamak aslında sizin için işe yarayabilir. Vücudunuz zaten kendini koşmaya hazırlıyor – bundan yararlanabilirsiniz.
- Kendi kendine bakım. Kendi kendine bakımı basit şekillerde uygulayabilirsiniz. Bitki çayı için (ancak kaygıyı artırabileceğinden kafeinli çaydan kaçının). Hoş bir aromaya sahip hafif mumlar. Duygularınızı yazın. Sakinleştirici bir müzik açın.
- Kendinizi şok edin. Yüzünüzü bir kase buzlu suya batırarak sisteminizi şok etmek, aslında sizi bir düşünce spiralinden çıkarmanıza yardımcı olmak için terapistler tarafından önerilen bir tekniktir.
Tam bir panik atak yaşamadan önce nefes darlığı fark ederseniz, onu tanımayı öğrenin ve görmezden gelmeyin.
Anksiyete artmadan önce nefesinize odaklanmaya başlayın.
Uzun vadeli stratejiler için bir psikolog uzmanıyla görüşmeyi düşünün.
İhtiyaçlarınızı değerlendirebilir ve sizin için işe yarayacak ve bununla başa çıkma yollarını size öğretebilirler.
Günlük nefes alıştırması yapmak ve rahatlatıcı yoga yapmak da işe yarayabilir.
Psikolojik Nefes Darlığına Ne Sebep Olur?
Psikolojik Nefes Darlığına endişe sebep olabilir. Birçok insan endişeli hissettiklerinde psikolojik nefes darlığı yaşar. Psikolojik nefes darlığı, kaygının yaygın bir belirtisidir. Diğer anksiyete semptomlarında olduğu gibi, endişe verici olabilir, ancak sonuçta zararsızdır. Kaygı ortadan kalktığında geçer.
Nefes darlığı ve diğer fiziksel semptomlar, sizi korumak için savaş ya da kaç tepkisinde meydana gelir.
Anksiyete ile hayatınız için kaçamayabilirsiniz. Ama vücudunuz hala sizmişsiniz gibi tepki veriyor.
Vücudunuz kaslarınıza daha fazla oksijen almaya çalışarak sizi koşmaya hazırladığı için göğsünüzde sıkışma, nefes darlığı ve daha hızlı nefes alma yaşarsınız.
Kalp atış hızınız artar ve kaslarınıza daha fazla kan pompalandıkça sizi savaşmaya hazırladıkça sıcak hissedebilirsiniz.
Tüm bu semptomlar, hayatınızı kurtarmak için tasarlanmış normal vücut tepkileridir.
Tabii ki, muhtemelen vahşi ayı saldırılarından veya zincirli testereli adamlardan hayatınız için sık sık koşmuyorsunuz veya savaşmıyorsunuz.
Ancak vücudunuz hala kalabalık markete, iş sunumunuza ve diğer endişe uyandıran olaylara sanki öyleymişsiniz gibi tepki veriyor.
Endişelendiğinizde Nefesinizi Kaybetmeyi Nasıl Önleyebilirsiniz?
Nefes darlığını ve diğer fiziksel anksiyete belirtilerini önlemenin ana yolu, teknikler uygulamak ve tetikleyicilerinizi yaşamadığınız zamanlarda öğrenmektir.
Deprem anında depreme hazırlanmazsınız; önceden hazırlarsın. Anksiyete aynıdır.
En yararlı önleyici tekniklerden biri, bir düşünce günlüğü tutmaktır.
Bir düşünce günlüğüne, son endişe veya panik anınızda sahip olduğunuz otomatik düşünceleri yazarsınız.
Tetikleyicileri keşfetmenin yanı sıra daha sakin bir durumda kaygınızı yansıtmanıza yardımcı olur.
Ayrıca bunları yaşarken ne tür hisler yaşadığınızı da yazabilirsiniz.
Bu, doktorunuzun neler olduğunu anlamasına yardımcı olabilir.
Birkaç tür düşünce kaydı vardır.
Nefes darlığı yaşıyorsanız, otomatik düşünceniz ciddi bir sağlık sorununuz olması olabilir. Şu anda buna inanmış olabilirsiniz – neredeyse yüzde 100.
Ancak, şimdi beyninizde bu düşünceye meydan okuduktan sonra, sadece yüzde 20’ye inanıyorsunuz.
Bu düşünceleri kaydetmek, gözden geçirmek ve bunlara meydan okumak, gelecekteki kaygıyı önlemenin önemli bir yoludur.
Endişenizi takip etmek için bir uygulama da kullanabilirsiniz.
Düzenli meditasyon yapmak da endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Çok sayıda çalışma , meditasyonun anksiyetenin tedavisine yardımcı olmak için anksiyete semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
Vücudunuzun ve sizi kaygılandıran şeyin daha farkında olmanıza yardımcı olmak için günlük aktivitelerde farkındalık da uygulayabilirsiniz .
Dikkatli bir yeme egzersizi yapmayı veya mahallede dikkatli bir yürüyüş yapmayı deneyin .
Son olarak, daha fazla strateji bulmak için bir psikolog uzmanıyla çalışmayı düşünün.
Anksiyete yaşadığınızda ortaya çıkan olumsuz düşünce süreçlerini çözmenize yardımcı olabilirler, özellikle de bu endişe şiddetliyse veya size büyük sıkıntı veriyorsa.
Nefes Darlığına Neden Olan Diğer Durumlar
Nefes darlığı ve diğer anksiyete semptomları diğer hastalıkları taklit edebilir.
Belirtilerinizi izlemek ve diğer koşulları ekarte etmek için doktorunuzla bir kontrol yaptırmak iyi bir fikirdir.
Başka sorunların olmadığından emin olmak için fiziksel bir sağlık hizmeti almak da bazı endişelerinizi hafifletecektir.
Örneğin panik atakta birçok insan kalp krizi geçirdiğine inanır. Bu korku sadece paniklerini artırır.
Nefes darlığının diğer nedenleri arasında şunlar bulunur:
- Egzersiz yapmak
- İrtifa değişiklikleri
- Sıkı kıyafetler
- Hareketsiz bir yaşam tarzı
Nefes darlığı yaşayabileceğiniz diğer durumlar şunlardır:
- Astım
- Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)
- kalp yetmezliği veya kalp krizi
- akciğer iltihaplanması
- düşük kan basıncı
- üst hava yolu tıkanıklığı
Hamilelikte Psikolojik Nefes Darlığı Nasıl Geçer?
Hamilelikte psikolojik nefes darlığı hamileliğin normal bir belirtisidir. Hormonlarda oluşan dengesizlik hamilelikte psikolojik nefes darlığına neden olabilir. Bu durumlar can sıkıcı olursa bir uzmanla görüşmeniz hem sizin hem de bebeğiniz için iyi olacaktır.
Nefes Darlığı Psikolojik Mi Nasıl Anlaşılır?
Nefes darlığının psikolojik olup olmadığını kendi başınıza anlayamazsınız. Nefes darlığının birçok nedenleri olabilir. Nefes darlığınızın psikolojik olup olmadığını bilmeniz için önce bir doktora görünmelisiniz.
Doktorunuzu Ne Zaman Görmelisiniz?
Sürekli olarak nefes darlığı yaşıyorsanız veya anksiyeteye bağlı nefes darlığı olmadığında doktorunuza görünün.
Aşağıdakiler dahil kalp krizi belirtileri yaşarsanız acil tıbbi yardım isteyin :
- göğüs, boyun, çene, sırt veya kollarda gerginlik veya ağrı
- yorgunluk
- baş dönmesi, mide bulantısı veya kusma
- kolunuzda veya omzunuzda rahatsızlık
- Mantıklı bir sebep olmadan normalden daha fazla terleme
Tüm muayenelerden geçtikten sonra her hangi bir sağlık belirtiniz yoksa asla korkmayın. Ben kendim bu hastalığı çok kolay bir şekilde yendim. Sizlerin de yapacağını biliyorum.
Psikolojik Nefes Darlığı Nasıl Geçer yazımız bu kadardı. Ben Panik Atağı yenen birisiyim.
Size yardımcı olması adına aşağıya bir tane motivasyon videosu bırakıyorum. Eminim yapabileceksiniz!