VEJETERYAN DİYETLER
Yıllar yılı zayıflama uğruna her yolu deneyenlerden bazıları, vejeteryanların yaşamlarını incelerler ve vejeter- yanların büyük bir çoğunluğunun oldukça zayıf olduğunu fark ederler. Et tüketimini hayatlarından çıkarmanın daha sağlıklı olabileceğini düşünen bu insanlarla zayıflama da yeni bir dönem başlar: Vejetaryen beslenme.
Vejeteryan diyetlerde genellikle daha az doymuş yağ, daha az kolesterol, daha fazla lif bulunduğu ve bu sebeple kilo vermenin, sağlıklı olmanın güzel bir yolu olduğu doğru fakat bazı besin gruplarının diyetlerde yetersiz olması sebebiyle vitamin ve mineral eksikliklerinin vücutta olumsuz etkiler yaratabileceği de bir gerçektir.
Vejetaryen beslenme biçimi oldukça çeşitlidir:
- Lakto-ovo vejeteryan (hayvansal kaynaklardan sadece süt ve yumurta tüketenler),
- Lakto vejeteryan (hayvansal kaynaklardan sadece süt tüketenler),
- Veganlar (hayvansal kaynaklardan hiç birini tüketmeyenler hatta bal bile yemeyenler)
- Pesketeryanlar (Hayvansal kaynaklardan sadece yumurta, balık v e süt tüketenler)
- Semi-vejeteryanlar (hayvansal kaynaklardan sadece kırmızı et yemeyenler).
Temelde vejetaryen diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiği ve doğru planlandığı sürece sağlıklıdır. Vejeteryan diyetlerde yer alan besinler tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerdir.
Vejeteryan beslenme zayıflama konusunda yarar da sağlayabilir, zarar da sağlayabilir. Çünkü kilo kaybı temelde bir günde aldığınız toplam kalori ve bu kalorinin karbonhidrat, protein, yağ dağılımından etkilenmektedir. Et yemeyle ya da yememeyle kilo kaybının doğrudan bir ilişkisi yoktur. Ancak iyi planlanmadığında hayvansal gıdalarda bulunan demir, kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, çinko, iyi kalite protein gibi hayati önem taşıyan besin ögelerinden yetersiz beslenilerek kilo kaybında başarısızlık ve sağlık problemleri olarak geri dönebilir. Özellikle hamilelikte vejetaryen beslenme daha da tehlikeli olabilir. Annede görülen B12 ve demir eksikliğinden bebek kalıcı şekilde etkilenebilir.
Vitamin-Mineral eksiklikleri için alınacak önlemler:
- Demir için bitkisel proteinlerle birlikte C vitamini (limon, portakal gibi) alımına dikkat edilmelidir.
- Kalsiyum için süt tüketimine önem verilmeli, süt tüketilmiyorsa koyu yeşil yapraklı sebzelerden kalsiyum alımı sağlan- maya çalışılmalıdır.
- D vitamini için katkılı süt ürünleri ve tahıl gevrekleri tercih edilmelidir. Güneş ışığından iyi yararlanmak gerekmektedir.
- B12 vitamini için yumurta, süt ürünleri, tahıl gevrekleri tercih edilmelidir.
- Çinko için, kepekli tahıl, yumurta, süt ürünü, sert kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler tercih edilmelidir.
Veganlar başta olmak üzere bazı vejetaryen beslenme modellerinde yiyeceklerden gereken vitamin-mineral desteği sağlanamayabilir. Bu durumda hekim kontrolünde vitamin-mineral destekleri kullanılmalıdır.
Vejeteryenliği yaşam tarzı haline getirenler için öneriler :
- Bir gün içerisinde en az 4 porsiyon sebze tüketmeliler.
- Günlük meyve tüketimi en az 3 porsiyon olmalı
- Kurubaklagil gibi bitkisel et alternatiflerinden günlük en az 2 porsiyon alınmalı,
- Süt tüketebilen vejetaryenler günlük en az 2 su bardağı süt tüketmeliler.
- Yağlı tohumlardan günlük 1-2 porsiyon tüketilmelidir.
En doğru zayıflama yöntemi yeterli ve dengeli beslenmedir.
Hayatınızda bütün besin grupları bulunmalıdır ama meyve ve sebzeleri bir vejeteryan kadar çok yerken doymuş yağ içeriği yüksek olan besinleri daha sınırlı tüketmelisiniz. Gün içerisinde bir öğününüzde et grubundan (et, tavuk, balık, yumurta, peynir, kurubaklagil) tercih ederken diğer öğününüzü sebze grubundan tercih etmelisiniz. Günlük 2 su bardağının altında süt tüketmemeli ve haftada 2 kere kurubaklagillere sofranızda yer vermelisiniz.