Son zamanlarda herhangi bir markete girin ve çok çeşitli protein barları, vücudunuzu beslemenin hızlı, verimli ve besleyici bir yolunu çağırıyor. Ancak, maliyet, amaç, lezzet ve en önemlisi içerik bakımından farklılık gösteren hiçbir protein çubuğu oluşturulmaz. Başınızı döndürmeniz yeterli ve merak etmeme yetecek kadar: Hangileri gerçekten sizin için iyi? Birkaç farklı markayı denedikten ve birkaç beslenme uzmanıyla konuştuktan sonra, bir protein barı seçmek için bilmeniz gerekenler burada. olmadan sağlığınızı sabote etmek.
1. Tam gıdalar içeren malzemeleri arayın.
Sürpriz, sürpriz: En iyi protein barları, bütün gıdalardan ve kuru meyve, yumurta beyazı, fındık, yulaf ve hindistancevizi gibi basit içeriklerden oluşur. Gerçekte ne olduğunu anlayabileceğiniz herhangi bir çubuk içinde Çoğu beslenme uzmanından optimal bir seçim olarak büyük bir beşlik alır.
Büyük bir hayranı olarak Çarşamba , Tüm barlarının 3-9 basit malzemeye öncelik verdiğinden, yani şekersiz kirazlar, hurmalar ve badem içeren sevgili vişne aromasına öncelik verdiği için bunların kesim yaptığını biliyordum. (Bununla birlikte, eğer tarihleri sevmiyorsanız, bu başka bir hikaye, çünkü Larabars oyunu o tatta çalıştırıyor.) Rxbarlar , 'B.S. yok' Ön ambalajdaki iddia hemen hemen her şeyi söylüyor, aynı zamanda harika seçenekler ve aktif arkadaşlarımın, aile üyelerimin ve meslektaşlarımın çoğu arasında popüler.
Herkes bir bademin neye benzediğini hayal edebilir, ancak muhtemelen peynir altı suyu proteini izolatını diğer belirsiz tozlardan ayırt etmekte zorlanacaksınız.
'Her zaman kabuklu yemişler, meyveler, tohumlar ve sebzeler gibi bütün yiyecekler içeren barları arıyorum.' diyor beslenme uzmanı Elissa Goodman . Örneğin, herkes bir bademin neye benzediğini hayal edebilir, ancak muhtemelen peynir altı suyu proteini izolatını diğer belirsiz tozlardan ayırmakta zorlanacaksınız. İdeal olarak, içerikler organik, GDO'suz, süt ürünleri ve glütensizdir. Kakao tozu veya çikolata yerine vegan protein kaynakları ve kakao arayın. Kişisel favorilerim EVET çubukları , Tosi protein barları ve benim ev yapımı tarifler. '
2. Gizli bir suçludan uzak durun: şeker.
Protein çubuklarının çoğunun ortak bir şeyi paylaştığını çabucak fark ettim: ekstra şeker. Yükler onun. Protein çubuklarının sıklıkla sağlık dostu bir atıştırmalık veya egzersiz sonrası ısırık olarak lanse edildiği düşünüldüğünde, bu beni şok etti. Ancak yüksek şeker seviyeleri ve gereksiz gereksiz malzemeler her yerde saklanıyor - sizin için 'iyi' olduğunu iddia edenlerde bile. Düşünen Amerikan Kalp Derneği sadece 25 gr ilave şeker önermektedir günlük kadınlar için, tek bir protein barının bu tahsisatı nasıl hızlı bir şekilde tüketebileceğini görebilirsiniz.
Bağlam için, işte denediğim birkaç popüler marka ve her birindeki şeker değerleri:
- Kare Organikler, Çikolata Çıtırtı , 13 g
- Bobo’s, Fıstık Ezmesi Dolgulu — 13g
- ThinkThin, Chunky Peanut Butter — 21g (şeker alkolü, düzenbazlar)
- PerfectBar, Yaban Mersini Kaju - 18g (büyük bir serseri, çünkü bu bir önceki favoriydi)
- PRO BAR, Çikolata Süper Yeşiller — 16 g
- Luna Proteini, Çikolata Tuzlu Karamel — 15g
- Clif Builder’ın Proteini, Çıtır Fıstık Ezmesi — 22g
- Clif Bar, Yulaf Ezmeli Üzüm — 20g
İyi değil.
Daha iyi seçimler:
- KIND, Madagaskar Vanilyalı Badem — 4g
- GoMacro, Protein Saflığı —9g
- Yulaf, Vanilyalı Badem Gevreği — 5g
- Clif Bar, Çikolatalı Fındık Ezmesi — 10g
- Quest Bar, Yabanmersinli Kek —2g
- HealthWarrior, Ballı Badem — 10g
İşin içinde çikolata, kakao veya meyve varsa şeker sayısının daha yüksek olacağını ve bazen sorun olmadığını unutmayın. Örneğin, sevdiğim kirazlı Larabar? 23 gr şeker, ancak çoğu doğal kaynaklar olan hurma ve şekersiz vişnelerden geliyor. Ayrıca, aynı marka içinde bile - örneğin Clif çubuklar - şeker sayısının çılgınca değişebildiğine dikkat edin.
Biliyorum, biliyorum: ama bazılarının tadı çok güzel! Denenmiş ve onaylanmış olmandan kaçın demiyorum, buuuuut dikkatini vermeye başla. Benim için, popüler protein bar markalarında şekerin analizi, sağlıklı olduğumu düşündüğümde bile fazladan, gereksiz şeker tüketmenin ne kadar kolay olduğuna gözlerimi açtı.
Çoğu durumda, içerik listesi ne kadar uzunsa, bu ürünün sizin için o kadar iyi olmaması ihtimali o kadar artar. Protein çubukları şeker çubukları değildir ve amaçları beslenmemizi proteinle güçlendirmektir.
Goodman ve Sananes'e göre tamamen kaçınılması gereken malzemeler:
- Doğal olmayan şekerler (kahverengi pirinç şurubu, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, esmer şeker, şeker kamışı, dekstroz, agav nektarı, arpa maltı, fruktoz, karamel, sukraloz, buharlaştırılmış kamış suyu dahil)
- Şeker alkolleri (sorbitol, ksilitol, mannitol) ve 'sahte' şekerler
- Kimyasallar gibi ses çıkaran malzemeler
- Peynir altı suyu veya casin gibi süt ürünleri
- Kısmen hidrojene yağlar
- Yapay gıda boyası
- Yapay lezzetler
- Yapay koruyucular
- Karagenan
- Organik olmayan soya ve soya proteini izolatı
3. Proteini yüksek olanları seçin ve neden yediğinizi bilin.
Tamam, şimdi yüksek şekerli protein çubuklarından kaçınmanız gerektiğini biliyorsunuz, peki ya protein miktarının kendisi? Çoğu bar, porsiyon başına 3 ila 20 gram protein arasında değişir ve ayrıca iyi yağ, karbonhidrat ve lif kaynaklarına da dikkat etmek isteyeceksiniz.
Genel olarak, ihtiyacınız olan protein miktarı ne aradığınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Evde oturuyorsam ve televizyon izlerken sıkılırsam, muhtemelen 20 grama ihtiyacım yoktur, ancak yoldayken öğle yemeği yemek için zamanım yoksa, bu miktar benim için iyi bir seçim olabilir. Aynı şekilde, köpeğimle yürüyüşe çıkarken öğleden sonra atıştırmalık yemek istersem, 6 g protein içeren bir bar mükemmel olabilir. Bu size bağlıdır, bu nedenle çubuğun kendisi için hedefinize bağlı olarak sağduyulu olun. (Not: Ortalama bir kadının en azından ihtiyacı olan Günde 46 g protein , bu da düzenli ve dengeli bir diyetle hızlı bir şekilde toplanır.)
Şekerden daha fazla protein içeren bir bar seçerek işinizi basit tutun.
'Genel olarak, seçtiğiniz bardan yeterince protein aldığınızdan emin olmak istersiniz, böylece tok kalmanıza yardımcı olur,' diyor Amy Gorin , MS, RDN. 'Çubuk başına en az 5 gram protein içeren bir tane aramanızı öneririm, yani protein için günlük değerinizin en az yüzde 10'unu sağlar.'
'Maraton koşmak üzere olan bir sporcuysanız, ofiste oturan birinin atıştırmak için can atmasından daha yüksek kalorili bir bara ihtiyacınız olacak' diyor Lisa DeFazio , MS, RD. “Larabars, GoMacro ve Clif Barları severim ve yüksek şeker ve çikolata kaplı barlardan kaçınırım. Kalori açısından, bir atıştırmalık için bar başına yaklaşık 150 kalori hedefleyin. '
4. Önce gerçek yiyeceğe öncelik verin.
Konuştuğum tüm beslenme uzmanlarına asıl sorum: Her gün bir protein bar yemek doğru mu? (#askingforafriend) Buna göre değişir, aka. . . tam olarak değil.
Devamlı bir yaşam tarzında protein barlarını her zaman tüketmek yerine, çoğu diyet uzmanı şunu söylüyor: Yavaşlayın ve gerçek yiyecekler yiyin. Bu, süzme peynir, doğal fındık yağı, sade yulaf ezmesi, hindi veya edamame gibi yüksek proteinli yiyecekler anlamına gelebilir. Vejeteryansanız kinoa, humus, siyah fasulye, esmer pirinç, soya peyniri ve mercimek gibi yiyecekleri arayın.
Haşlanmış yumurta, dil peyniri ve Yunan yoğurdu gibi yiyecekleri dahil etmeye çalışın; bunların tümü protein içerir ve hareket halindeyken yenmesi kolaydır.
Goodman, 'Ana protein kaynağı olarak gerçek yiyecekleri tercih ederim' diyor. 'Barlar işlenmiş gıda olarak kabul edildiğinden, bunları günlük bir çözüm olarak önermem.'
Gorin, 'Asgari ilave şeker içeren bütün gıdalardan yapılmış bir bardan bahsediyorsanız, evet, her gün bir tane yiyebilirsiniz' diye ekliyor. 'Ama her gün (mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilir) şekerli barlar veya şeker alkollü barlar yemek istemezsiniz. Ayrıca, tutması ve gitmesi kolay bütün yiyeceklere de bakmanız gerektiğini vurgulamak istiyorum. Haşlanmış yumurta, dil peyniri ve Yunan yoğurdu gibi yiyecekleri dahil etmeye çalışın; bunların tümü protein sunar ve hareket halindeyken yenmesi kolaydır. '