Üç aylık beslenme planları
İlk Üç Ay
Dokuz aylık hamileliğiniz sırasında uygun ve dengeli beslenmelisiniz. Günün en önemli öğünü olan kahvaltıya, özel bir önem vermeniz gereklidir.
1.Bulantıyla başa çıkmanın yolları
Hamileliğin ilk aylarında midenizin bulanması normaldir. Bulantıyla başa çıkmak için gıda alımınızı ani bir şekilde azaltmanız tavsiye edilmez, öğünlerinizin sayısını artırmanız, daha hafif yiyecekleri su eşliğinde tüketmeniz gereklidir. Kısa aralıklarla sıvı tüketimi, hamilelik sırasında asiditeyi ve bulantıyı önlemek için kullanılan bir yöntemdir. Kadınların çoğunluğunda bu iki durum genellikle sabahları meydana gelir. Bunlara karşı koymak için kızarmış ekmek yemek faydalı olacaktır, hatta yataktan kalkmadan önce yenilmesi daha da faydalı olacaktır.
2. Folik asit ve demir
Folik asit içeren gıdalar tüketmek, fetüsün iyi gelişmesine yardımcı olur.
Hamileliğiniz boyunca, alyuvarlarda bulunan ve oksijeni diğer hücrelere taşıyan hemoglobin üretimi için demir hayati öneme sahiptir.
Doktorlar hamileliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde demir içeren gıdaların tüketimini artırmayı tavsiye ederler.
Sonuç olarak, folik asit bakımından zengin olan meyvelerin, protein ve demir üretimi için et ve balık gibi besinlerin tüketiminin artırılması tavsiye edilmektedir.
Folik asit bakımından zengin olan besinler:
Kabak, kuşkonmaz, avokado, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, pancar, hindiba, ıspanak, şalgam, domates suyu, mısır, havuç, sarımsak, soğan, yeşil domates, kırmızı domates, kereviz, patates, yeşil fasulye, muz, portakal veya portakal suyu, çilek, üzüm, limon, vb.
3.Meyveler ve sebzeler
Günde iki öğün meyve ve sebze yenilmelidir:
Meyve:
Günde iki defa 2 veya 3 parça taze meyve tüketmelisiniz, ilk önce yıkadıktan sonra kabuklarıyla yiyebilirsiniz. Meyve yemekten çok hoşlanmıyorsanız, meyve suyu içebilirsiniz. Gaz veya yavaş sindirim problemlerine sahip olmanız durumunda, meyveleri yemeklerden 2 saat önce veya 2 saat sonra yemeniz daha doğru olacaktır.
Meyve, sizin için ve bebeğiniz için gerekli olan suda çözünebilir vitaminleri en çok içeren besinlerden biridir. Folik asit ve C vitamini bakımından zengindirler ve demir alımına da katkıda bulunurlar.
Sebzeler:
Meyvenin yanı sıra, sebzelerin de günde en az 2 defa yenilmesi tavsiye edilir, sebzeler gerekli olan bütün mikro besleyicileri içerirler ve genellikle lif içerikli olduklarından bağırsak hareketlerinizi düzenlemenizde yardımcı olurlar. Pişirilerek yenilen sebzeler mineral tuz ve vitaminlerini büyük oranda kaybederler, bu nedenle günlük sebze öğünlerinden en azından birinin, sebze temizlik ve dezenfeksiyon için önceden iyice yıkandıktan sonra, çiğ olarak alınması faydalı olacaktır. Geniş yapraklı sebzeler önemli folik asit kaynaklarıdır.
4. Et ve balık
Et ve balık gibi besinler, protein, vitamin ve minerallerin alınması için ideal kaynaklardır.
Et yemek istediğiniz zaman, yağsız olmasına dikkat edin, ızgara olarak veya fırında pişmiş olmasına özen gösterin ve asla çiğ veya az pişmiş et tüketmeyin. Sosisler veya hamburgerler gibi besleyici olmayan yiyeceklerden uzak durun. Et sevmiyorsanız, beyaz etli veya yağlı balıklar yiyebilirsiniz, yağlı olması sizi kaygılandırmasın zira bu durumda söz konusu olan, sağlığınız için çok yararlı olan Omega-3 asidik yağıdır. Balığın sindirimi çok kolaydır ve balık günlük protein ihtiyacınızı karşılar.
Suşi, istiridye, midye, balık carpaccio ve diğer çiğ veya az pişmiş olan deniz ürünlerini ve balıkları tüketmeyiniz zira bunlar Listeria gibi bakteriler taşıyabilirler.
5. Diğer besinler
Dengeli bir beslenmede unutulmaması gereken diğer besinler şunlardır:
Baklagiller: Haftada iki veya üç defa yemeniz tavsiye edilir. Çok enerjik bir besin olduğundan baklagiller tükettiğiniz gün çok fazla kalorisi bulunan herhangi bir başka besini sınırlı tüketmelisiniz.
Ekmek, hamur işleri ve pirinç: Günlük olarak tüketmemiz gereken karbon hidratların %50'si bu gruptaki besinlerden alınmalıdır. Rafine besinlerden kaçının ve günde 4-5 porsiyon tüketin. Lif, potasyum ve C vitamini bulunduran patates de bu grubun içindedir.
Yumurtalar: Haftada 4 yumurta tüketin, daha fazla tüketilmesi durumunda kolesterol seviyeniz etkilenecektir.
Yağlar: Günde 3 ila 5 porsiyon arasında alınması tavsiye edilir, tercihen çiğ zeytin yağı zira pişirilmesi durumunda daha az çözülmekte ve gıdalara daha az penetre olduğundan besinin kalori değeri düşmektedir.
Şeker: Organizmamızın gereksinim duyduğu şekerin büyük bir kısmı yediğimiz besinler tarafından, özellikle meyveler tarafından karşılanmaktadır. Rafine şeker tüketimini sınırlayın.
Kuru yemiş: Yüksek kalorili ve yağlı içeriklerinden dolayı tüketimleri olabildiğince sınırlandırılmalıdır. Aynı zamanda A, E , B vitaminlerini ve mineral tuzları içerirler.
Sıvılar: Hamilelik sürecince su çok önemli bir yer tutar. Vücudunuzun toksinleri atmasına yardımcı olur, idrar yolu enfeksiyonlarına ve erken doğuma karşı sizi korur ve kabızlığı önler.
Süt ve süt ürünleri: Günde 2 ila 4 porsiyon arasında süt ve besleyici içeriği süt ile benzer olan taze peynir veya yoğurt gibi süt ürünleri tüketmeniz tavsiye edilir. Kalsiyum bebeğin iskelet oluşumunda önemlidir, listeriyozu (bebeğin gelişimini etkileyen enfeksiyon) engellemek için süt ve peynirin pastörize olmak zorunda olduğunu unutmayın.