Kalça addüktörleri, iç uyluklarınızdaki denge ve hizayı destekleyen kaslardır. Bu dengeleyici kaslar kalçaları ve uylukları uyarmak veya vücudunuzun orta çizgisine doğru hareket ettirmek için kullanılır.
Atletik performansı artırmak ve yaralanmayı önlemek için, kalça addüktörleriniz de dahil olmak üzere tüm kalça kaslarınızı tonlamanız, güçlendirmeniz ve esnetmeniz önemlidir.
İşte esnekliği artırmak, gücü artırmak ve yaralanmayı önlemek için evde yapabileceğiniz 12 kalça egzersizi.
Evde yapabileceğiniz 12 kalça egzersizi
1. Yanal atlar
Bu egzersiz denge gerektirir ve çekirdeğinize, hamstringlere ve glute'ye ek olarak addüktörlerinizi çalıştırır. Üstünden atlamak için daha uzun veya değişken yükseklikler kullanarak bu alıştırmayı daha zor hale getirebilirsiniz. Zıplarken kaslarınızı hareket ettirmeye odaklanın.
Talimatlar:
- Üst üste birkaç koni veya benzer yükseklikte nesneler yerleştirin.
- Konilerin sağında durun ve ardından bir sonraki koninin üzerine gelmeden önce hafifçe inerek sola doğru zıplayın.
- Sona ulaştığınızda, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10–16 tekrardan 2-4 set yapın.
2. Yan bacak yükseltir
Bu egzersiz tüm seviyeler için uygundur. Kalça, glute ve bacaklarınızla çalışır.
Talimatlar:
- Bacaklarınız dik bir şekilde uzanırken sağ tarafınıza uzanın.
- Başınızı desteklemek için sağ elinizi veya bir minder kullanın.
- Sol bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Bacağınızı aşağı indirmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Her iki tarafa da 2-3 set 8–16 tekrar yapın.
3. Kapaklı
Bu iç kalça egzersizi için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Bu pozu sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
Talimatlar:
- Alt uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin.
- Diz çöküp sağ tarafına yat.
- Sol bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca açın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Her iki tarafa da 2-3 set 8–16 tekrar yapın.
4. Ayakta yanal bacak yükseltir
Bu egzersiz, glütenlerinizde, addüktörlerde ve hamstringlerde güç ve esneklik sağlar. Ayak bileği ağırlıkları veya bir direnç bandı kullanarak zorluğu arttırın.
Talimatlar:
- Sağ ayağınızın üzerinde durun, sol ayağınız hafifçe yukarı kaldırın.
- Ellerinizi bir duvar veya sandalyeye yerleştirin ve destekleyin ve göbeğinizi bağlayın.
- Sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için kalçalarınızı iç baldırlarınızla aynı hizada tutun.
- Bacağınızı yavaşça geriye döndürmeden önce burada bir süre bekleyin.
- Her iki tarafa da 2-3 set 8–14 tekrar yapın.
5. Genişletilmiş yan açı pozu
Bu duruş poz enerji seviyelerini yükseltir. Uyluk, glute ve sırtınızdaki kuvveti arttırır ve esnekliği arttırır.
Talimatlar:
- Sağ parmaklarınız öne bakacak ve sol ayak parmaklarınız açılı olacak şekilde geniş bir duruş sergileyin.
- Sağ dizinizi bükün, böylece doğrudan ayak bileğinize çarpacak.
- Kalçanıza menteşeleyin ve sağ dirseğinizi avucunuzun aşağı bakacak şekilde uyluk tabanınıza getirin.
- Sol kolunuzu yukarı ve öne doğru kaldırın.
- Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
- Sonra karşı tarafı yap.
6. Geniş bacak ağzı
Bu ağız kavgası, addüktörlerinizi, kuadrisepslerinizi ve glütlerinizi hedef alır. Direnci artırmak ve vücudunuzu aynı hizada tutmak için uyluklarınızın çevresinde bir direnç bandı kullanın.
Talimatlar:
- Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş durun.
- Kalçalarınızı mümkün olduğunca yavaşça aşağı indirin.
- Bu pozisyonda duraklayın, iç uyluklarınızı çekin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 2–3 8 – 12 tekrardan ayarlar.
7. Namaz ağız kavgası
Bu poz, iç uyluklarınızı ve üst bacaklarınızı gerer. Tamamen aşağıya inemiyorsanız kalçalarınızın altına bir minder veya blok yerleştirin.
Talimatlar:
- Ayakta dururken, ayak parmaklarınız hafifçe yanlara gelecek şekilde, kalçalarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş bir şekilde yürüyün.
- Çömelmek için kalçalarınızı indirin.
- Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve dizlerinizi ayırmak için dirseklerinizi kullanın.
- Bu pozisyonu 1 dakika kadar basılı tutun.
8. Adductor sıkar
Bu egzersiz için, bir blok veya egzersiz topuna ihtiyacınız olacak. Ayrıca buzağılarınızın çevresinde bir direnç bandı da kullanabilirsiniz. Bu poz özünüzü, kuadrisepslerinizi ve addüktörlerinizi etkiler.
Talimatlar:
- Vücudunuzun yanında kollarınızla uzanın ve avuçlarınız destek için yere bastırıyor.
- Dizleriniz tavana doğru bakacak şekilde topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin.
- Nesneyi dizlerinizin arasına (veya baldırlarınızın etrafındaki bir direnç bandına) yerleştirin.
- Nesneyi birkaç saniye sıkarken, endüktör kaslarınızı bağlayın.
- 2–3 8 – 12 tekrardan ayarlar.
9. Düşük hamle
Bu poz, oluklarınızı, addüktörlerinizi ve bacaklarınızı hedef alır. Kalçalarınıza doğru inerken omurgayı uzatmaya odaklanın.
Talimatlar:
- Masa üstü pozisyondan sağ ayağınızı öne doğru çekin ve ayak bileğinizi dizinizin altına yerleştirin.
- Sol dizinizi hafifçe geriye doğru uzatın ve her iki elinize eşit şekilde bastırın.
- Bu pozisyonu 1 dakika kadar basılı tutun.
- Sonra karşı tarafı yap.
10. Yangın hidrantları
Bu egzersizle bel ağrınızı azaltın ve göbeğinizi, kalça fleksörlerini ve flütlerinizi çalıştırın.
Talimatlar:
- Masa üstü pozisyondan kilolarınızı ellerinize ve sağ dizinize eşit şekilde verin.
- Sol bacağınızı yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru kaldırın, dizinizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce burada duraklatın.
- Her iki tarafa da 2-3 set 8-12 tekrar yapın.
Bir endüktör suşu iyileştirme egzersizleri
Adductor suşları genellikle fiziksel aktivite sırasında ortaya çıkar. Futbol, hokey ve futbol oynayan sporcularda yaygındır. Diğer yaygın sporlar arasında basketbol, tenis ve beyzbol bulunur.
Daha önce kalça veya kasık zedelenmesi geçirmiş kişiler, aseptik gerilme yaşama riski en yüksek olanlardır. Diğer risk faktörleri şunlardır:
- kas yorgunluğu veya zayıflığı
- zayıf hareket alanı
- yaş
Düz ayakları veya bir bacağı diğerinden daha uzun olan kişiler de risk altındadır.
Bir endüktör suşu iyileştirmek için, bu kasları gevşetecek ve egzersiz yapacak gerginlikler yapabilirsiniz. Herhangi bir gerdirme yapmadan önce bir gerinmeden en az birkaç gün beklediğinizden emin olun. Bu egzersizleri yaparken acı hissetmemelisiniz.
11. Sınır açısı poz
İç uyluklarınızda, kasıklarınızda ve dizinizde gerginlik hissedeceksiniz. Bu pozu daha yoğun yapmak için, kalçalarınızı vücudunuza doğru yaklaştırın. Kalçalarınız çok sıkıysa, dizlerinizin altına yastık veya blok yerleştirin. Sırtüstü yatarken bu pozu yapabilirsiniz.
Talimatlar:
- Pelvisinizi öne yatırmak ve omurganızı uzatmak için yere ya da bir minder veya bloğun kenarına oturun.
- Ayak tabanınızı bir araya getirin.
- Düz bir omurgayı ileri doğru katlamak için ellerinizin önünde yürürken yürüyün.
- Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
12. Kurbağa streç
Bu, iç uyluklarınızdaki gerginliği serbest bırakan derin bir gerilmedir.
Talimatlar:
- Masa üstü pozisyondan dizlerinizi yanlara doğru yürütün.
- Ayak bileklerinizle dik açı oluşturun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin.
- Ellerinizi destek için yerde tutarak, ağırlığınızı kalçalarınıza geri yerleştirin.
- Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
Bir addüktör suşu nasıl önlenir
Düzgün ısıtılmayan sıkı addüktörlerle egzersiz yapmak sporcularda yaygın bir yaralanma nedenidir.
Bir endüktör suşu önlemek için, antrenmanınıza başlamadan önce 5 ila 10 dakika ısın. Hafif gerginlikler, atlama krikoları ve hızlı yürüme dahil. Yeni bir egzersiz programına başladığınızda yavaşça oluşturun ve ağrıya neden olan herhangi bir aktivite yapmayı bırakın.
Herhangi bir ağrı yaşarsanız, etkilenen bölgeyi hemen buzlayın. Ayrıca kas masajı, esansiyel yağlar veya köpük rulo kullanarak kendi kendine masaj yapabilirsiniz. Elbette, bir spor masajı uzmanıyla veya akupunktur uzmanıyla randevu almak da faydalıdır.
Paket servisi
Vücudunuza özellikle de bu hassas alanda dikkat edin. Bu egzersizleri güç geliştirmek, esnekliği artırmak ve yaralanmaları önlemek için gerçekleştirebilirsiniz.
Daha önce yapılan bir yaralanma, hizalama kaygıları veya atletik katılım nedeniyle nedeniyle zorlanma riski varsa, bu egzersizleri yapmak özellikle önemlidir.
Herhangi bir yeni fiziksel aktivitenin yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve kendinizi sınırların ötesine itmekten kaçınmak için vücudunuzu dinleyin. Bu egzersizleri yaparken dikkatli olmanızı gerektiren tıbbi endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.