Avokadolar, sıcak iklimlerde yetişen kremsi bir dokuya sahip bir taş meyvedir. Potansiyel sağlık yararları arasında sindirimin iyileştirilmesi, depresyon riskinin azaltılması ve kansere karşı korunma yer alır.
Bir timsah ya da tereyağı meyvesi olarak da bilinen çok yönlü avokado, önemli miktarda sağlıklı tekli doymamış yağ asidi (MUFA) sağlayan tek meyvedir. Avokadolar doğal olarak besleyici yoğun bir besindir ve yaklaşık 20 vitamin ve mineral içerir.
Bu Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır. Makalede, avokado yemenin olası sağlık yararlarına ve beslenme bozukluğuna derinlemesine bir bakış atıyoruz. Dengeyi korumak için avokado tüketmenin olası sağlık risklerine de bakacağız.
Yararları
Her çeşit meyve ve sebze içeren bir diyet yemek uzun bir yaşam tarzı ile ilgili sağlık koşullarının azaltılmış riski ile ilişkili olmuştur. Birçok çalışma, avokado gibi gıdaları içeren bitki ağırlıklı bir diyetin, sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel düşük ağırlığı teşvik ederken obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
1. Avokadolar besin açısından zengindir
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, bir porsiyon (avokado, yaklaşık 40 gramın beşte biri) şunları içerir:
- 64 kalori
- neredeyse 6 gram yağ
- 3.4 gram karbonhidrat
- bir gram şekerden daha az
- neredeyse 3 gram lif
Avokadolar, C, E, K ve B-6 vitaminlerinin yanı sıra riboflavin, niasin, folat, pantotenik asit, magnezyum ve potasyumun büyük bir kaynağıdır. Ayrıca lutein, beta-karoten ve omega-3 yağ asitleri sağlarlar.
Bir avokadodaki kalorilerin çoğu yağdan gelse de, utanma! Avokadolar, sizi tam ve doygun tutmanıza yardımcı olan sağlıklı ve yararlı yağlarla doludur. Yağ tüketirken, beyniniz iştahınızı kesecek bir sinyal alır. Yağı almak, kandaki şeker seviyesini dengede tutmaya yardımcı olan karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır.
Vücuttaki her hücre için yağ gereklidir. Sağlıklı yağlar yemek cilt sağlığını destekler, yağda çözünen vitaminlerin, minerallerin ve diğer besin maddelerinin emilimini artırır ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
2. Kalbe sağlıklı
Avokado, beta-sitosterol adı verilen doğal bir bitki sterolünün onsundan 25 miligram içerir. Düzenli beta-sitosterol tüketimi ve diğer bitki sterollerinin sağlıklı kolesterol düzeylerinin korunmasına yardımcı olduğu görülmüştür.
3. Görme için harika
Avokado, ultraviyole ışınları dahil olmak üzere hasarı en aza indirmek için antioksidan koruma sağladıkları gözlerde özellikle lutein ve zeaksantin, özellikle dokularda yoğunlaşan iki fitokimyasal içerir.
Avokadolardaki tekli doymamış yağ asitleri de, beta-karoten gibi diğer yararlı yağda çözünen antioksidanların emilimini desteklediğinden, diyetinize avokado eklenmesi, yaşa bağlı maküler dejenerasyon gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Osteoporoz önleme
Avokado’nun yarısı, günlük önerilen K vitamini alımının yaklaşık yüzde 25’ini sağlar.
Bu besin genellikle göz ardı edilir, ancak kemik sağlığı için gereklidir.
Sağlıklı K vitamini ile beslenmenin önemli olduğu düşünülürse, K vitamini genellikle kalsiyum ve D vitamini tarafından gölgelenmektedir, ancak yeterli K vitamini ile diyet yapmak, kalsiyum emilimini arttırarak ve kalsiyumun idrarla atılmasını azaltarak kemik sağlığını destekleyebilir.
5. Kanser
Yiyeceklerden yeterli miktarda folat alınması, kolon, mide, pankreatik ve servikal kanserlere karşı koruma sağlamada ümit vaat etmektedir.
Risk altındaki bu belirgin azalmanın arkasındaki mekanizma halen bilinmemekle birlikte, araştırmacılar folatın hücre bölünmesi sırasında DNA ve RNA’da istenmeyen mutasyonlara karşı korunduğuna inanmaktadır.
Avokado, avokadodan ekstrakte edilen fitokimyasalların kanser öncesi ve kanserli hücrelerin büyümesini selektif olarak inhibe edebildiği ve kanser hücrelerinin ölümüne neden olabildiği ve lenfositler adı verilen bağışıklık sistemi hücrelerinin proliferasyonunu teşvik ettiği bazı araştırma bulguları ile kanser tedavisinde de rol oynayabilir.
Bu fitokimyasalların, bir kemoterapi ilacı olan siklofosfamidin neden olduğu kromozomal hasarı azalttığı da gösterilmiştir.
6. Sağlıklı bebekler
Sağlıklı bir hamilelik için folat son derece önemlidir.
Yeterli alım, düşük ve nöral tüp defekti riskini azaltır.
McGill Üniversitesi’nden yapılan son araştırmalar, yeterli folat seviyesi olan farelerden alınan sperm kullanılarak tasarlanan farelere kıyasla, bir folat eksikliğiyle farelerden sperm kullanılarak tasarlanan bebek farelerinde çeşitli doğum kusurları insidansında% 30 daha yüksek bir oran buldu.
7. Düşük depresyon riski
Yüksek düzeyde folat içeren gıdalar, depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü folat, dolaşım ve gıdaların beynine verilmesini bozabilecek bir madde olan homosistein birikimini önlemeye yardımcı olur.
Fazla homosistein, aynı zamanda duygudurumu, uykuyu ve iştahı düzenleyen serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimine de müdahale edebilir.
8. Geliştirilmiş sindirim
Kremsi yapısına rağmen, bir avokado, aslında yarı meyvede yaklaşık 6-7 gram ile lifte yüksektir.
Doğal lifli yiyecekler tüketmek kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir, sağlıklı bir sindirim sistemini koruyabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir.
9. Doğal detoksifikasyon
Yeterli lif, safra ve dışkı yoluyla günlük toksin atılımı için çok önemli olan düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihaplanmayı düzenlemede de rol oynayabileceğini göstermiştir.
10. Osteoporoz tedavisi
Avokado, soya ve diğer bazı bitkisel besinlerde bulunan saponinler olarak adlandırılan maddeler, diz osteoartritinde semptomların giderilmesiyle ilişkilidir ve izole ekstraktların uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha fazla araştırma planlanmıştır.
11. Antimikrobiyal eylem
Avokado, özellikle gıda zehirlenmesinin önde gelen bir sebebi olan antimikrobiyal aktiviteye sahip maddeler içerir.
12. Kronik hastalıklardan korunma
Kentucky Üniversitesi İç Hastalıkları ve Beslenme Bilimleri Bölümü’ne göre, yüksek lif alımları, koroner kalp hastalığı, inme, hipertansiyon, diyabet, obezite ve bazı gastrointestinal hastalıkların gelişmesi açısından önemli ölçüde daha düşük risklerle ilişkilidir. Artan lif alımının da kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve obez bireyler için kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir.
Diyet
Avokado’nun ne kadar olgunlaştığını cildinize hafifçe basarak söyleyebilirsiniz. Avokado sağlam ve eğilmezse, tüketmeden önce birkaç gün boyunca olgunlaşmasına izin vermeniz gerekecektir. Yumuşak avokadolar büyük bir guacamole veya daldırma yapar, daha sert avokadolar ise dilimleyip salata veya sandviç eklerken harikadır. Olgunlaşma sürecini hızlandırmak için, bir muz ile bir kese kağıdı içine bir avokado yerleştirin.
Hızlı ipuçları:
- Sabahları tereyağı yerine, tost ekmeği üzerine avokado sürün.
- Tavuk veya yumurta salatası mayonez yerine avokado veya bir sandviçte yayılmış olarak kullanın.
- Bir avokado’nun yumuşak, kremsi dokusu ve hafif tadı onu bebekler için mükemmel bir ilk besin haline getirir.
Avokado kullanarak bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
Hindistan cevizi lahana güler yüzlü
Kızarmış pecans ve avokado ile kavrulmuş Brüksel lahanası
Poblano chilaquiles
Chipotle mango guacamole.
Avokado, avokado yağı da dahil olmak üzere birçoğu çevrimiçi olarak satın alınabilecek birçok farklı şekilde kullanılabilir. Avokado yağı yemek pişirmek veya cildi ya da saçı nemlendirmek için kullanılabilir, bu yüzden satın almadan önce ürün bilgilerini kontrol edin.
Diyete avokado katmanın yanı sıra, avokado ürünlerini deride kullanmak da bir seçenek. Avokado, yüz maskeleri gibi nemlendirici ürünlerden çevrimiçi satın alınabilen popüler bir malzemedir.
Riskler
Hastalığın önlenmesinde ve sağlığın iyileştirilmesinde en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak münferit gıdalara konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
Eğer Coumadin (warfarin) gibi kan tinerleri alıyorsanız, kan pıhtılaşmasında büyük rol oynayan daha fazla veya daha az K vitamini içeren yiyecekler yememeniz önemlidir.
Diğer meyveler hakkında bilgi
Avokado hakkında bu makaleyi okumaktan zevk almanızın nedeni, koleksiyonumuzdaki popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkında neden daha fazla şey okumamıştır?
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.