Yüksek Kolesterol ve Beslenme
- Yüksek Kolesterol ve Beslenme
- Kolesterol Nedir?
- Risk Altında Mıyım?
- Yüksek Kolesterol Değerleri Nelerdir?
- Yüksek Kolesterolde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Kolesterol Nedir?
Kolesterol, hayvan hücreleri tarafından sentezlenen bir steroldür ve aynı zamanda hayvansal gıdalarda bulunan diyetin bir bileşenidir. Ana işlevi, hücre zarlarının bütünlüğünü ve akışkanlığını korumak ve steroid hormonları, safra asitleri ve D vitamini gibi organizma için hayati önem taşıyan maddelerin sentezi için öncü görevi görmektir. Vücudumuz ihtiyaç duyduğu kolesterolü kendi üretebilir. Ancak bizler hayvansal gıdaların kontrolsüz tüketimi nedeniyle vücudumuza ihtiyacından fazla kolesterol alabiliriz. Kolesterol kanda normal seviyenin üzerinde olduğunda plak adı verilen mumsu birikme ile atardamarların iç kısımlarına yapışır böylece damarların daralmasına ve sertleşmesine neden olabilmektedir.
Fakat kolesterolün yükselmesi her zaman tehlikeli kabul ettiğimiz bir durum olmamaktadır. Bunun nedeni ise kolesterolün iyi – kötü kolesterol olarak sınıflandırılmasıdır:
- Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya genellikle iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL, fazla kolesterolün vücudunuzdan atılmasına yardımcı olur.
- Düşük yoğunluklu lipoprotein veya kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL, damarlarda plak birikmesine neden olur.
Lipit laboratuvar testlerinde yer alan bir diğer madde de trigliserid seviyeleridir. Trigliseritler, kandaki belirli bir yağ türüdür. Yüksek trigliseritler, aşırı vücut yağınızın olduğunun veya Tip 2 diyabet riskinin arttığının bir işareti olabilir. Ayrıca, özellikle rafine tahıllardan veya ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden çok fazla tükettiğinizin bir işareti olabilirler. Trigliseritler ayrıca fazla sigara içen veya fazla alkol tüketen kişilerde yükselebilir.
Risk Altında Mıyım?
Aşağıdakiler dahil birçok şey yüksek kolesterol riskinizi artırabilir:
- Genetik: Ailesel hiperkolesterolemi denilen ve ebeveynden çocuğa geçen genetik bir yüksek kolesterol şekli vardır
- Yaş: Yaşlandıkça kolesterol seviyemiz yükselir.
- İlaçlar: Bazı ilaçlar kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
- Obezite: Aşırı kilolu veya obez vücut kitle indeksleri olan bireyler, yüksek kolesterol için daha büyük risk altındadır.
- Diyet: Fazla miktarda doymuş ve trans yağ tüketmek, LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
- Hareketsizlik: Fiziksel Aktivite, HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.
- Sigara: Tütün ürünleri HDL'yi azaltır ve LDL'yi artırır.
Yüksek Kolesterol Değerleri Nelerdir?
20 yaş ve üzeri sağlıklı bir yetişkinde, normal kolesterol seviyesi genellikle 200 mg/dL olarak kabul edilir. Ancak bu seviyenin üzerindeki kolesterol sonuçları genellikle riskli olarak değerlendirilir. Kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyesi ise genellikle 130 mg/dL'nin altında olması beklenir. İyi huylu kolesterolde (HDL) ise kadınlarda 50 mg/dl; erkeklerde 55 mg/dl normal kabul edilen değerlerdir. Serum TG (Trigliserit) seviyesinin iste 150 mg/dl’nin altında olması normal olarak değerlendirilir.
Yüksek Kolesterolde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
- Bitki Sterolleri ve Stanolleri İçeren Yiyeceklerden Tüketin: Mısırözü yağı, zeytinyağı, soya yağı gibi bitkisel yağlar, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde doğal olarak bitkisel steroller bulunur. Araştırmalar 200 çeşitten fazla sterol olduğu ortaya koymuştur. Steroller açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi kolesterol düşürücü etki göstermektedir.
- Doymuş Yağ Alımınızı Sınırlayın: Doymuş yağlar çoğunlukla et ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Daha yüksek doymuş yağ alımının LDL kolesterolü yükselttiği bulunmuştur. Çalışmalar, doymuş yağ kaynaklarını doymamış yağlarla değiştirmenin toplam ve LDL kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini de göstermiştir. Doymuş yağ alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için:
- Avokado, fındık ve kanola, zeytin ve yer fıstığı yağı gibi bitkisel yağlara beslenmenizde yer verin.
- Somon, ceviz ve öğütülmüş keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin.
- %1 gibi az yağlı veya yağsız süt ürünleri veya yağsız süt ve yağsız yoğurt veya yağı azaltılmış beyaz peynir ve kısmen yağsız mozzarella gibi az yağlı peynirler seçin.
- Trans yağlardan kaçının, LDL seviyelerini yükseltirler ve yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulunmaktadırlar. Paketli gıdaların besin değerleri etiketindeki ve içindekiler listesindeki trans yağ miktarını kontrol edin.
- Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıkları yiyin: Bu asitler LDL kolesterol seviyesini azaltma yeteneğine sahip değiller, fakat HDL kolesterol seviyesinin artmasına yardımcı olabilirler. Bunun yanı sıra, kan pıhtılaşması ve iltihaplanma gibi risk faktörlerine karşı kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir ve böylece kalp krizi riskinizi azaltabilirler. Uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklarda omega-3 bulunur.
- Bol miktarda çözünür lif yiyin: Diyet lifi meyveler, sebzeler, fasulye, mercimek ve tam tahıllarda bulunur. Bu besleyiciliği yüksek gıdalar, çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif sağlar. Her iki tip de sağlık için önemlidir. Çeşitli gıdalardan yeterli miktarda diyet lifi almak herkes için önemlidir.
Araştırmalar, özellikle meyveler, sebzeler, fasulye, mercimek ve tam tahıllardan elde edilen çözünür lifin LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Midede, çözünür lif, yediğiniz gıdalardan diyet kolesterolünü bağlamaya yardımcı olan kalın, jöle benzeri bir madde oluşturur.
- Farklı renklerde çeşitli meyve ve sebzeler yiyin.
- Fasulye, barbunya, nohut mercimek ve soya gibi gıdaları beslenmenize dahil ederek daha fazla bitki bazlı veya vejetaryen öğünlere geçin.
- Ekmeğinizin üzerindeki gıda etiketinin %100 tam tahıllı olduğundan veya ilk bileşenlerden biri olarak tam tahıllı olduğunu belirttiğinden emin olun.
- Rafine karbonhidratları, özellikle tatlılar ve şekerle tatlandırılmış içecekler gibi ilave şeker kaynaklarını sınırlayın.
Yukarıda bahsedilenlere ek olarak yüksek kolesterolü olan bireylere özgü beslenme planın oluşturulması ve ayrı olarak kilo vermenin de kolesterol üzerindeki olumlu etkilerinden söz edebiliriz. Siz de Uzman Diyetisyen Tuğba Gülay ile ister online ortamda ister yüz yüze yüksek kolesterol hakkında detaylı görüşebilir ve kişiye özel diyet hizmeti alabilirsiniz.