Kolay Bir Şekilde Uygulayabileceğiniz 6 Bacak İnceltme Egzersizi
Her kadın ince ve sıkı görünen bacaklara sahip olmak ister. Ancak ne yazık ki buna ulaşmanın yolu hayal etmek ya da düşünmek değildir. Böyle bacaklara sahip olmanın en önemli ve değişmez yolları, beden için uygun kiloda olmak, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmaktır. Bunların en olmazsa olmazı ise elbette ki egzersizdir!
İnce bacaklara sahip olmak için ille de spor salonuna gitmek zorunda değilsin. İşte evde yapabileceğin 6 bacak inceltme egzersizi.
1. Squat
• Ayaktayken düz dur ve ayaklarını omuz genişliğinde aç.
• Derin bir nefes al ve görünmez bir koltuğa oturmaya çalışıyormuş gibi kalçalarını geriye itmeye çalış. Bu sırada ellerin karşıya doğru paralel bir şekilde uzanmış olsun.
• Dizlerin yere paralel olana kadar bu şekilde aşağıya doğru çömelmeye çalış.
• Nefes al ve başlangıç konumuna gel.
Bu hareketi 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 4-5 set olarak uygulayabilirsin.
2. Plie Squat
• Bacaklarını olabildiğince geniş bir şekilde aç. Zemin ile 45 derecelik bir açı oluşturmak için ayak parmaklarını dışa doğru çevir.
• Sırtını düz tutarak, yine oturuyormuş gibi kalçanı dışarıya doğru uzat.
• Başlangıç konumuna geri gel.
Bu hareketi 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 4-5 set olarak uygulayabilirsin.
3. Lunge
• Harekete başlarken, ayakların omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde düz olsun.
• Sağ ayağınla ileriye doğru büyük bir adım at ve kalçan yere paralel olana kadar vücudunu aşağıya indir. Omuzların rahat ve aşağıda olsun. Kollarınınsa seni aşağıya doğru çektiğini hayal et.
• Bu şekilde adım atarak tüm odayı dolaş. Her yeni adımda, ön bacağının zemin ile arasındaki açının 90 derece olmasına dikkat et.
• Kendini yukarı doğru iterken topuğundan güç almaya çalış ve bir sonraki adım için arka bacağını mutlaka öne getir.
Bu hareketi her iki bacağın için de 20 tekrardan oluşacak şekilde 4-5 set uygulayabilirsin.
4. Geri Tekme
• Ellerin ve dizlerin üzerinde olacak şekilde bir pozisyon al. Ellerin tam olarak omuzlarının altında olsun.
• Sağ bacağını dizinden bük ve olabildiğince yukarı doğru tavana kaldır. Ardından başlangıç konumuna geri dön.
Bu hareketi her iki bacak için de 30-40 tekrar olacak şekilde 4-5 set uygulayabilirsin.
5. Köprü
• Sırt üstü yat; dizlerin bükülü, ayakların ise omuz genişliğinde açık ve yere tam basıyor olsun.
• Bu pozisyondayken kalçanı sıkarak yukarı doğru kaldır, sonra aşağı indir.
• Hareketi zorlaştırmak için, bir bacağını tava doğru dümdüz uzatabilir ve hareketi bu şekilde yapabilirsin.
Bu hareketi 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 3-4 set yapabilirsin.
6. Bulgarian Split Squat
• Sırtın bir sandalyeye bacak şekilde dur. Ve ayaklarından birini sandalyenin üzerine yerleştir. Diğer bacak ile bir adım öne geç.
• Sırtını düz tutarak öndeki dizin yere paralel olana kadar yavaşça çömel.
• Ağırlığın öndeki bacağında olsun ve diğer bacağını rahat bırak.
• Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bu hareketi her iki bacak için de 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 4-5 set yapabilirsin.