L-carnitin, genellikle bir kilo kaybı takviyesi olarak alınan, doğal olarak oluşan bir amino asit türevidir. Karnitin vücutta, lizin ve metiyonin amino asitlerinden sentezlenir. Yağ asitlerini hücrelerin mitokondrilerine taşıyarak enerji üretiminde çok önemli bir rol oynar.
L-carnitin’in metabolizmada yağ yakımını arttırıcı, kasları güçlendirici ve bağışıklık sistemi, yüksek tansiyon, diyabet gibi hastalıkların tedavisinde yardımcı olarak kullanılması birçok çalışma ile kanıtlanmıştır. L-carnitin, özellikle alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde de etkili olduğu belirtilmiştir.
Son yılların en popüler besin desteklerinden biri olmasına karşın L-carnitin’in gıdalardan doğal olarak alındığı zaman biyoyararlılığının daha yüksek olduğu saptanmıştır.
L-Carnitinin Vücuttaki Rolü
L-carnitinin vücuttaki ana rolü mitokondriyal fonksiyon ve enerji üretimi ile ilgilidir. Hücrelerde, yağ asitlerinin enerji için yakılabilen mitokondriye taşınmasına yardımcı olur. Vücudun L-carnitin depolarının yaklaşık %98'i, kaslarınızda bulunur, karaciğer ve kandaki eser miktarlarla birlikte bulunur.
L-Carnitin Faydaları
Sportif Dayanıklılığı Artırır
Kilo Kaybı
Yağ Yakma
Beyin Fonksiyonunu Artırır
Kan Şekerini Düzenleme
Dayanıklılığı Artırır
L-carnitin enerji üretiminde merkezi bir rol oynadığı için, birçok sporcu onu dayanıklılığı ve atletik performansı artırmak için bir yol olarak kullanmaya amaçlar. Hem insan hem de hayvan çalışmaları, L-carnitinin dayanıklılık seviyeleri üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamıştır.
Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir çalışmada, profesyonel futbolculara egzersizden önce 3-4 gram L-carnitin verilmesinin tükenmişliğe erişme süresini uzattığı görülmüştür. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24263659)
Kilo Kaybı
Birçok insan, kilo vermek için L-carnitin kullanmayı düşünür. Teorik olarak bakıldığında kilo verme desteği olarak L-carnitin kullanımı bir anlam ifade edebilir. Yapılmış bazı çalışmalar, diyet ve egzersiz ile kombine edildiğinde L-carnitinin kilo kaybını arttırmada etkili bir yolu olabileceğini kanıtlamıştır.
İran'dan yapılan bir araştırma, dokuz çalışmanın sonuçlarına göre L-carnitin ile desteklemenin, daha büyük bir miktarda kilo kaybına yol açtığını ve vücut kitle indeksinde bir kontrol grubuna kıyasla daha büyük bir düşüşe yol açtığı görülmüştür. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245)
L-carnitin etkisini gösterirken hızlı bir çözüm olarak görülmemelidir. Maksimum sonuçları görmek için düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyetle eşleşmesi gerekir.
Yağ Yakımı
Kilo kaybının yanı sıra, L-carnitin yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olur. Almanya'da yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu katılımcılar ya L-carnitin ilavesi ile ya da eklenmeksizin düzenli bir diyet almıştır. 10 günüm sonunda, L-carnitin önemli ölçüde yağ yıkımını arttırdığı görülmüştür. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15281008)
Journal of Physiology’de yayınlanan bir başka çalışmada, kaslardaki karnitin miktarının artırılmasının, fiziksel aktivite sırasında yağ yakımını ve enerji tüketimini artırarak yağ kazanımının önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784205/)
Beyin Fonksiyonu Artırır
L-carnitin vücudunuz için iyi olduğu gibi, aynı zamanda zihniniz için de iyidir. Araştırmalar L-carnitinin, beyin fonksiyonunu ve bilişi olumlu yönde etkileyebileceğini bulmuştur.
İtalya'da Catania Üniversitesi tarafından yürütülen ve Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, 100 yaşın üzerindeki yaşlı katılımcılarda günlük L-carnitin takviyesinin zihinsel ve fiziksel yorgunluk üzerindeki etkilerini incelemiştir. L-carnitinin sadece toplam yağ kütlesini azaltmak ve kas kütlesini arttırmak için değil, aynı zamanda yorgunluğu azaltmaya ve bilişsel işlevi geliştirmeye de yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18065594)
Diğer çalışmalar, başka bir L-carnitin olan asetil-L-carnitinin, Alzheimer hastalarında bilişsel gerilemeyi tersine çevirmeye ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bile göstermiştir. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1444880)
Kan Şekerini Düzenler
Bazı umut verici araştırmalar, karnitin takviyesinin normal kan şekeri seviyelerini korumaya ve insülin direncine karşı savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Journal of the American College of Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, diyabetik katılımcıların L-carnitin ile beslenmesinin insülin duyarlılığını artırdığını ve kan dolaşımından şekerin alımını artırdığını göstermiştir. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10067662)
2010 yılında Roma'daki Sapienza Üniversitesi Klinik Hekimliği Bölümü'nde yürütülen bir başka küçük çalışmada, L-carnitinin kalorik kısıtlamayla birleştirilmesinin insülin direncini azaltmaya ve duyarlılığı artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20467011)
L-Carnitin Gıda Kaynakları
Hayvansal ürünler, L-carnitinin en iyi doğal kaynakları olup, porsiyon başına en yüksek miktar sığır etinde bulunur. Ayrıca sebze ve tahıl gibi bazı kaynaklarda küçük miktarlarda bulunabilir.
Fazla L-Carnitinin Fazla Kullanımı
Günde 3 gramdan fazla L-carnitin tüketimi kusma, mide bulantısı, ishal ve gibi yan etkilere neden olabilir. Nadir olmakla birlikte, uzun süre doz aşımı kasların zayıflamasına ve nöbetlere yol açabilir.
L-Carnitin Dozu
Birçok doğal destek gibi, L-carnitin kullanımı güvenli gibi görünmekte. Özenli ve doktor kontrolünde kullanıldığında ciddi yan etkilerinin görülmediği bildirilmiştir. L-carnitin dozu günde 500–2,000 mg'dır, ancak değişen çalışmalarda her bir L-carnitin formu için farklı dozlar önerilmektedir. L carnitine takviyesi kullanmanız gerektiğine bağlı olarak miktar değişebilir. Size en uygun dozaj için doktorunuza danışabilirsiniz.
Asetil-L-carnitin: Günde 600–2,500 mg.
L-carnitin L-Tartrat: Günde 1,000–4,000 mg.
Propionil-L-carnitin*: Günde 400-1.000 mg.
* Propionil-L-carnitin diğer L-carnitin varyasyonlarına benzer yararlar sağlar ve serbest radikallere karşı koruma ve enerji üretimine yardımcı olma yeteneği ile bilinir.