Ketojenik Diyette Neler Yenir? Keto Diyeti Listesi
Ketojenik diyet bazı araştırma çalışmalarına konu olmuş ve son dönemlerde popüler duruma gelmiş, düşük karbonhidrat diyetidir.
Araştırmalar, bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin kilo kaybı, diyabet ve epilepsi için etkili olduğunu bulmuştur.
Bazı kanserler, Alzheimer hastalığı ve diğer hastalıklar için de faydalı olabileceğini gösteren bazı erken kanıtlar var.
Ketojenik bir diyet karbonhidrat tüketimini günde 20 ila 50 gramla sınırlar. Bu zor görünse de, birçok besleyici yiyecek bu yeme biçimine uyar.
İşte “keto diyetinde neler yenir” sorusunun cevabı…
Ketojenik Diyette Ne Yenir?
Deniz ürünleri
Bununla birlikte, farklı kabuklu deniz hayvanlarındaki karbonhidrat miktarı değişiklik gösterir. Örneğin, karides ve yengeç karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri türleri karbonhidrat içerir.
Bu kabuklu deniz ürünleri yine de ketojenik diyette yenebilir ama karbonhidrat içeriğini hesaba katmak önemlidir.
İşte bazı popüler kabuklu deniz ürünleri türlerinin 100 gramındaki karbonhidrat miktarı:
Deniz tarağı: 4 gram
Midye: 4 gram
Ahtapot: 4 gram
İstiridye: 3 gram
Kalamar: 3 gram
Somon, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar, aşırı kilolu ve obezite hastalarında insülin düzeylerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı bulunan omega 3 yağları bakımından çok yüksektir.
Ek olarak, sık balık tüketimi, hastalık riskinin azalması ve bilişsel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Nişastalı olmayan sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür ancak C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir.
Sebzeler ve diğer bitkiler, vücudun diğer karbonhidratlar gibi sindiremediği ve emmediği lif içerir.
Bu nedenle, net karbonhidrat sayısına bakmak gerekir. Net karbonhidrat terimi, vücut tarafından emilen karbonhidratları ifade eder.
Birçok sebze çok az net karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, patates, tatlı patates veya pancar gibi bir porsiyon nişastalı sebzeyi tüketmek, günlük karbonhidrat limitini aşmaya neden olabilir.
Nişastalı olmayan sebzeler için net karbonhidrat sayısı 1 fincan çiğ ıspanak için 1 gramdan az, 1 fincan pişmiş Brüksel lahanası için 7 gram arasında değişmektedir.
Sebzeler ayrıca hücre hasarına neden olabilecek kararsız moleküller olan serbest radikallere karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Dahası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgil sebzeler, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Düşük karbonhidratlı sebzeler, daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler için harika bir alternatiftir.
İşte diyet planına dahil edilmesi gereken bazı keto dostu sebzeler…
– Kuşkonmaz
– Avokado
– Brokoli
– Lahana
– Karnabahar
– Salatalık
– Yeşil fasulye
– Patlıcan
– Lahana
– Marul
– Zeytin
– Biber (özellikle yeşil)
– Ispanak
– Domates
– Kabak
Peynir
Yüzlerce peynir çeşidi vardır. Çoğu karbonhidrat bakımından çok düşük ve yağ oranı yüksektir, bu da onları ketojenik diyet için harika bir seçenek haline getirir.
Örneğin; 28 gram çedar peyniri 1 gram karbonhidrat, 6,5 gram protein ve iyi miktarda kalsiyum sağlar.
Peynirin doymuş yağ oranı yüksektir ancak kalp hastalığı riskini artırmadığı belirlenmiştir. Aslında, bazı araştırmalar peynirin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Peynir ayrıca, yağ kaybı ve vücut kompozisyonundaki gelişmelere bağlı bir yağ olan konjuge linoleik asit içerir.
Ayrıca düzenli olarak peynir yemek, yaşlanmayla ortaya çıkan kas kütlesi ve güç kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
İşte keto diyeti için karbonhidrat miktarı daha düşük olan bazı peynirler.
– Rokfor
– Çedar
– Süzme peynir
– Krem peynir
– Beyaz peynir
– Keçi peyniri
– Hellim peyniri
– Mozzarella
– Parmesan peyniri
– Dil peyniri
Avokado
Avokado inanılmaz derecede sağlıklıdır; 100 gram avokado 9 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, bunların 7’si liftir, bu nedenle net karbonhidrat sayısı sadece 2 gramdır.
Avokado, potasyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Ek olarak, avokado, kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Et ve kümes hayvanları
Et ve kümes hayvanları, ketojenik diyette temel gıdalar olarak kabul edilir.
Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez, B vitamini ve bazı önemli mineraller sağlar.
Aynı zamanda çok düşük karbonhidrat diyeti sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu bilinen yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
Mümkünse otla beslenen ve doğada yetiştirilen hayvanların etini yemek en iyisidir. Bunun nedeni, ot yiyen hayvanların tahılla beslenen hayvanlardan daha yüksek miktarda omega 3 yağı, konjuge linoleik asit ve antioksidan içeren et üretmesidir.
Yumurta
Yumurta, çok yönlü gıdalardan biridir. Bir büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir, bu da yumurtayı ketojenik beslenme için ideal bir besin yapar.
Ek olarak, yumurtanın tokluk hissi sağlayan hormonları tetiklediği gösterilmiştir.
Bir yumurtanın besinlerinin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan, yumurtanın tamamını yemek önemlidir.
Sade yoğurt ve süzme peynir
Sade yoğurt ve süzme peynir sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardır.
Karbonhidrat içerse de, ölçülü olarak ketojenik bir yaşam tarzına dahil edilebilir.
105 gram sade yoğurt, 4 gram karbonhidrat ve 9 gram protein sağlar. Bu miktarda süzme peynir 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein sağlar.
Hem yoğurt hem de süzme peynirin iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. İkisi de kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, kalp için etkileyici faydalar sunar. Kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı bilinen, tekli doymamış bir yağ olan oleik asit bakımından yüksektir.
Ek olarak, sızma zeytinyağı fenoller olarak bilinen antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu bileşikler, iltihabı azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını korur.
Saf yağ kaynağı olan zeytinyağı karbonhidrat içermez.
Yüksek sıcaklıklarda doymuş yağlar kadar stabil olmadığından, düşük ısıda pişirme için zeytinyağı kullanmak veya pişirildikten sonra yiyeceklere eklemek en iyisidir.
Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, ketojenik diyete uygun benzersiz özelliklere sahiptir.
Öncelikle orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT’ler doğrudan karaciğer tarafından alınır ve ketonlara dönüştürülür veya hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır.
Hindistan cevizi yağı, Alzheimer hastalığı ve diğer beyin ve sinir sistemi bozuklukları olan kişilerde keton seviyelerini artırmak için kullanılmıştır.
Hindistan cevizi yağındaki ana yağ asidi, biraz daha uzun zincirli bir yağ olan laurik asittir. Hindistan cevizi yağının MCT’ler ve laurik asit karışımının, sürekli bir ketozis seviyesini destekleyebileceği öne sürülmüştür.
Bundan dolayı hindistan cevizi yağı, obezite olan yetişkinlerin kilo vermesine ve göbek yağından kurtulmasına yardımcı olabilir.
Kabuklu yemişler ve tohumlar
Kuruyemiş ve tohumlar sağlıklı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir.
Sık sık kuruyemiş tüketimi, kalp hastalığı, bazı kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, kabuklu yemişler ve tohumlar lif bakımından yüksektir, bu da tok hissetmeye ve genel olarak daha az kalori almaya yardımcı olabilir.
Tüm kuruyemişler ve tohumlar net karbonhidrat bakımından düşük olmasına rağmen, miktarı farklı türler arasında oldukça farklılık gösterir.
İşte bazı popüler kuruyemiş ve tohumların 28 gramındaki karbonhidrat değerleri:
Badem: 2 gram net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat)
Brezilya fıstığı: 1 gram net karbonhidrat (3 gram toplam karbonhidrat)
Kaju: 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
Macadamia fıstığı: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
Antep fıstığı: 5 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
Ceviz: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
Chia tohumu: 1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
Keten tohumu : 0 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
Kabak çekirdeği: 3 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat)
Susam: 3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat)
Dutsu meyveler
Çoğu meyvenin karbonhidratı ketojenik diyete dahil edilemeyecek kadar yüksektir ancak dutsu meyveler bir istisnadır.
Dutsu meyveler karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksektir. Aslında, ahududu ve böğürtlen, sindirilebilir karbonhidrat kadar lif içerir.
Bu küçük meyveler, iltihaplanmayı azalttığı ve hastalığa karşı koruma sağladığı bilinen antioksidanlarla yüklüdür.
İşte bazı dutsu meyvelerin 100 gramındaki karbonhidrat sayıları:
Böğürtlen: 11 gram net karbonhidrat (16 gram toplam karbonhidrat)
Yaban mersini: 9 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
Ahududu: 6 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
Çilek: 7 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
Tereyağı
Tereyağı, ketojenik diyete dahil edilecek bir yağdır. Porsiyon başına yalnızca eser miktarda karbonhidrat içerir.
Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı, yağ kaybını teşvik edebilen yağ asidi olan konjuge linoleik asit bakımından zengindir.
Zeytin
Zeytin, zeytinyağı ile aynı sağlık yararlarını sadece katı halde sağlar.
Zeytinde bulunan ana antioksidan olan oleuropein, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hücreleri oksidatif hasardan korur.
Ek olarak, in vitro çalışmalar, zeytin tüketmenin kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ancak henüz insan denemesi bulunmadığını belirtmektedir.
Zeytin, boyutlarından dolayı karbonhidrat içeriği bakımından farklılık gösterir. Bununla birlikte, karbonhidratlarının yarısı liften gelir, bu nedenle sindirilebilir karbonhidrat içeriği çok düşüktür.
On adet zeytin (34 gram) 2 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Bu, boyuta bağlı olarak yaklaşık 1 gramlık net karbonhidrat sayısına denk gelir.
Şekersiz kahve ve çay
Dahası, kahve ve çay içenlerin diyabet riskinin önemli ölçüde azaldığı belirlenmiştir. Aslında, en yüksek kahve alımına sahip olanlar, diyabet geliştirme riski en düşük olan gruptur.
Bitter çikolata ve kakao tozu
Bitter çikolata, kan basıncını düşürerek ve arterleri sağlıklı tutarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek flavanoller içerir.
Çikolata ketojenik bir diyetin parçası olabilir. Ancak minimum % 70, tercihen daha fazla kakao içeren bitter çikolata yemek ve ölçülü tüketmek önemlidir.
28 gram şekersiz çikolata (% 100 kakao) 3 gram net karbonhidrat içerir.