Kolajen Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Birçok insan, cilt, eklemler ve saç sağlığını desteklemek için günlük olarak kolajen takviyeleri kullanıyor veya kahve, çay veya smoothie'lerine kolajen tozu ekliyor.
Kolajen takviyelerinin ve diğer kolajen ürünlerinin kullanımı artarken, çoğu insan kolajenin aslında ne olduğunu veya vücutta ne işe yaradığını bilmiyor.
Bu makalede, kolajen hakkında bilmeniz gereken her şeyi, ne olduğunu, vücutta nasıl işlev gördüğünü ve kolajen takviyelerinin değerli olup olmadığını size anlatıyor.
Kolajen nedir ve neden önemlidir?
Kolajen, bir protein türüdür. Aslında, hayvanlarda en bol miktarda bulunan yapısal proteindir. Yapısal bir protein, hücrelerin ve dokuların yapısını veya çerçevesini oluşturan proteindir.
Bilinen 28 çeşit kolajen bulunmaktadır ve insan vücudundaki kolajenin %90'ını tip I kolajen oluşturur.
Kolajen, temel olarak glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşur. Bu amino asitler üç sıralı yapılar oluşturur ve kolajenin karakteristik üçlü sarmal yapısını oluşturur.
Kolajen, bağ dokusu, cilt, tendonlar, kemikler ve kıkırdakta bulunur. Dokulara yapısal destek sağlar ve hücresel süreçlerde önemli roller oynar, şunları içerir:
- Doku onarımı
- Bağışıklık yanıtı
- Hücresel iletişim
- Doku bakımı için gereken hücresel göç
Bağ dokusu hücreleri olan fibroblastlar, kolajen üretir ve korur. Yaşlanma sürecinde, kolajenlerin parçalanması, fibroblastların işlevinin bozulması ve kolajen üretiminin yavaşlaması gibi değişiklikler meydana gelir.
Bu değişiklikler, elastin adı verilen diğer önemli bir yapısal proteini kaybetmeyle birlikte, sarkık cilt ve kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerine neden olur.
Kolajen kullanımları
Vücudunuz doğal olarak kolajen üretir ve tavuk derisi, balık derisi gibi besin kaynaklarından veya kolajen takviyeleri aracılığıyla tüketebilirsiniz. Kolajen takviyeleri ve yüz kremleri gibi oral ve topikal kolajen ürünleri, kırışıklıklar, cilt neminin kaybı ve eklem ağrısı gibi yaşlanma belirtilerini tedavi etmek için popülerdir.
Kolajeni toz, kapsül ve sıvı formunda satın alabilirsiniz. Supplement olarak alabilir veya sıcak ve soğuk içecekler ile yulaf ezmesi, yoğurt ve enerji topları gibi yiyeceklere ekleyebilirsiniz.
Sağlık uzmanları, yaralar, yanıklar ve diyabetik ülserlerin tedavisinde de kolajen ve kolajen bazlı materyaller kullanmaktadır. Ayrıca, nemlendirici ve nem tutma özellikleri nedeniyle kozmetik şirketleri, kolajeni nemlendiriciler ve serumlar gibi ürünlerinde kullanmaktadır.
ÖZET
Vücudunuz doğal olarak kolajen üretir. Kolajen, bağ dokusu, cilt, tendon, kemik ve kıkırdakta bulunur ve birçok işlevi vardır. Aynı zamanda bazı besinlerde de bulunur ve takviye olarak alabilirsiniz.
Kolajen kaybına ne sebep olur?
Yaşlandıkça, kolajen üretimi doğal olarak azalır. Ayrıca kolajen parçalanır ve daha gevşek bir şekilde dağılır.
Bu değişiklikler, kırışıklıklar ve kuru, sarkık cilt gibi yaşlanmanın karakteristik belirtilerine yol açar. Kemik sisteminde bulunan kolajenin bütünlüğü de yaşla birlikte azalır, bu da kemik gücünde azalmalara yol açar.
Yaşlanmayla birlikte kolajen kaybı ve hasar kaçınılmaz olsa da, belli beslenme ve yaşam tarzı faktörleri bu süreci hızlandırabilir.
Örneğin, sigara içmek kolajenin bozulmasına ve cilt yaşlanması, kırışıklıklar ve elastikiyet kaybına neden olduğu bilinmektedir.
Aşırı alkol tüketiminin de kolajen üretimini azaltarak ve cilt onarım mekanizmalarını bozarak cilt yaşlanmasını hızlandırdığı gösterilmiştir.
Ayrıca, şeker ilave edilmiş ve ultra işlenmiş gıdalarla yüksek bir diyet, kolajen dönüşümünü azaltarak ve çevredeki hücreler ve proteinlerle etkileşimini bozarak yaşlanmayı hızlandırabilir.
Aşırı güneşe maruz kalma da kolajen üretimini bozar, bu nedenle güneş kremi kullanmak ve aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçınmak erken cilt yaşlanmasının belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir.
ÖZET
Yaşla birlikte kolajen kaybı kaçınılmazdır, ancak sigara içme ve aşırı alkol tüketimi gibi beslenme ve yaşam tarzı faktörleri bu süreci hızlandırabilir.
Kollajenin En İyi Besin Kaynakları
Kollajen, tüm hayvanlarda bulunur ve deri ve eklem gibi bazı hayvan bölgelerinde yoğunlaşmıştır.
İşte kollajen açısından zengin olan bazı gıdaların örnekleri:
- Tavuk derisi ve domuz diz kapağı gibi hayvanların kemikleri, derileri ve bağ dokuları
- Balık derisi ve denizanası gibi belirli deniz ürünleri
- Kemikler ve bağ dokuları gibi hayvan parçalarından yapılan ürünler, bunlara kemik suyu da dahildir
Vücudunuzun doğal olarak amino asitlerden kollajen ürettiğini ve bu nedenle tavuk, balık, fasulye ve yumurta gibi protein açısından yeterli miktarda beslenerek kollajen üretimini destekleyebileceğinizi unutmayın.
Amino asitlerin yanı sıra, vücudunuzun kollajen üretimi ve bakımı için diğer beslenme bileşenlerine de ihtiyacı vardır.
Örneğin, kollajen sentezi için C vitamini gereklidir, bu yüzden düşük veya eksik C vitamini seviyeleri, kollajen üretimini etkileyebilir.
Bu nedenle, sağlıklı kollajen üretimini desteklemek için bol miktarda C vitamini içeren gıdalar tüketmek önemlidir. Narenciye meyveleri, biberler, yeşillikler ve yaban mersini gibi C vitamini açısından zengin besinleri deneyebilirsiniz.
Ayrıca, yararlı bitki bileşikleri açısından zengin bir diyet tüketmek, cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir, çünkü iltihabı azaltır ve kollajenin bozulmasına karşı koruma sağlar.
ÖZET
Kollajen açısından zengin olan hayvan derisi ve bağ dokusu gibi belirli gıdalar bulunmaktadır. Kollajen üretimini destekleyen bir diyet, protein açısından zengin gıdaların yanı sıra C vitamini ve diğer antioksidan ve anti-enflamatuar bileşikler açısından zengin meyve ve sebzeleri içermelidir.
Kollajen takviyeleri almanın faydaları nelerdir?
Kollajen takviyeleri almanın bazı faydaları olduğu gösterilmiştir.
Cilt için Potansiyel faydaları
Kollajen takviyelerinin en popüler kullanım alanlarından biri cilt sağlığını desteklemektir. Araştırmalar, kollajen takviyeleri almanın cilt sağlığı ve görünümü açısından belirli bazı faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.
20 ila 70 yaşları arasında olan 1.125 katılımcıyı (kadınların %95'i) içeren 19 çalışmanın incelenmesi, hidrolize edilmiş kollajen takviyeleri almanın cilt nemliliği, esnekliği ve kırışıklıklar üzerinde plasebo tedavilere göre olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.
Hidrolize edilmiş kollajen, takviyelerde kullanılan yaygın bir kollajen türüdür ve hidroliz adı verilen bir işlemle oluşturulur. Bu işlem, proteini daha küçük parçalara ayırarak vücudun daha kolay emilimini sağlar.
Birçok çalışma, kollajen takviyeleri almanın cilt nemliliğini, esnekliğini artırabileceğini ve kırışıklık görünümünü azaltabileceğini göstermiştir.
Ancak, akılda tutulması gereken bir nokta, bu çalışmaların birçoğunun kollajen ürünleri üreten şirketler tarafından finanse edilmiş olmasıdır, bu da çalışma sonuçlarını etkilemiş olabilir.
Araştırma çalışmalarında cilt sağlığını iyileştirmek için etkili olduğu gösterilen kollajen dozları farklılık gösterebilir, ancak çoğu çalışma 8 hafta veya daha uzun süre boyunca günlük 2,5–15 gram kollajen kullanımını içermiştir.
Kemik için potansiyel faydaları
Cilt sağlığı ve görünümünde bazı iyileştirmelerin yanı sıra, kollajen takviyeleri birkaç diğer fayda sunabilir.
Bir çalışma, kemik mineral yoğunluğu (BMD) azalmış olan 102 postmenopozal kadında kollajen takviyelerinin etkilerini inceledi.
Günlük 5 gram kollajen peptid almanın 1 yıl boyunca uygulanan plasebo alan katılımcılara kıyasla omurgalarında ve alt bacaklardaki bir kemik olan femurda önemli ölçüde BMD artışı sağladığı görüldü.
Bu kadınlardan 31'inin katıldığı bir takip çalışmasında, toplamda 4 yıl boyunca günlük 5 gram kollajen almanın BMD'de sürekli bir artışla ilişkilendirildiği bulundu.
Araştırmacılar, katılımcıların BMD'nin takip süresi boyunca omurgada %5,79-8,16 ve femurda %1,23-4,21 arttığını buldular.
Bu bulgular, uzun vadeli kollajen takviyeleri almanın, menopoz sonrası dönemdeki kişilerde osteopeni ve osteoporoz riski daha yüksek olanlarda kemik mineral yoğunluğunu artırma konusunda yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Dahası, bir derleme makalesi, oral kollajen takviyeleri almanın katılımcıların sertlik de dahil olmak üzere osteoartrit ile ilişkili semptomlarını azalttığı sonucuna varmıştır.
Kollajen takviyeleri, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, belirli popülasyonlarda vücut kompozisyonunu iyileştirmek gibi diğer sağlık faydaları da sağlayabilir.
Önemli bir nokta, bu faydalı etkilerin çoğunlukla kemik mineral yoğunluğu düşük olan yaşlı kadınlarda gözlendiği çalışmalarda belirtilmelidir.
Bu nedenle, kollajen takviyelerinin, erkekler, daha genç olanlar veya düşük kemik mineral yoğunluğu olmayan kişiler gibi diğer popülasyonlarda aynı etkilere sahip olmayabileceği unutulmamalıdır.
Collagen takviyelerinin yan etkileri var mı?
Collagen takviyeleri iyi bir güvenlik profiline sahiptir ve olumsuz yan etkilerle ilişkilendirilmez.
Ancak, üreticiler genellikle takviyelerde kollajeni diğer bileşenlerle birleştirir. Belirli bileşenler sağlık riskleri oluşturabilir, örneğin cilt, tırnak ve saç sağlığını desteklemek için formüle edilen takviyelerdeki bitki ve yüksek düzeyde vitaminler gibi.
Örneğin, bitkisel özler gibi besin takviyesi içerikleri, yaygın olarak reçetelenen ilaçlarla etkileşime girebilir ve bazıları hamile veya emziren kişiler için güvenli değildir.
Dahası, kollajen içeren bazı takviyeler, kalp ve tiroid fonksiyonu için laboratuvar testlerini etkileyebilecek biyotin gibi besin maddelerinin aşırı dozlarını da içerebilir.
Bu ve diğer vitamin ve mineraller, uzun süre yüksek dozlarda alındığında sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bu nedenle, sadece kollajen içeren takviyelerin herhangi bir yan etkiye neden olma olasılığı düşük olsa da, etiketleri okumak ve kollajeni diğer bileşenlerle birleştiren takviyelerin potansiyel risklerini anlamak önemlidir.
Başka ilaçlar kullanıyorsanız veya hamile veya emziriyorsanız, takviyelere başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir.
Kollajen takviyeleri vs. protein
Vücudunuzun kollajen seviyelerini veya kemik sağlığını desteklemek için kollajen yemek veya kollajen takviyeleri almanız gerektiğini belirtmek önemlidir.
Aslında, vücudunuzun kollajen üretimini desteklemek ve sağlıklı kollajen seviyelerini ve kemik dokusunu korumak için sadece yeterli miktarda yüksek kaliteli protein, D vitamini, kalsiyum, C vitamini ve çinkoyu beslenmenize dahil ederek yardımcı olabilirsiniz.
Yaşlandıkça kas dokusunu ve kemikleri korumak için dengeli bir diyet tüketmek özellikle faydalıdır. Uzmanlar, bu amaçla vücut ağırlığınızın kilogram başına 0.8 gram (pound başına 0.36 gram) protein tüketmenizi önerir.
Bunu desteklemek için, bu protein açısından zengin diyeti fiziksel aktiviteyle birleştirin, özellikle direnç antrenmanı ve yük taşıyan egzersizlerle.
ÖZET
Kollajen takviyeleri cilt ve iskelet sistemi sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir ve osteoartritle ilişkili semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tek başlarına güvenli kabul edilirler, ancak herkes için uygun olmayan diğer içerikler içerebilirler.
Kollajen kaybını nasıl önleyebilirsiniz?
Tüm yaşa bağlı kollajen kaybını önlemek imkansız olsa da, süreci yavaşlatmak mümkündür.
Yukarıda bahsedildiği gibi, beslenme ve diğer yaşam tarzı faktörleri vücudun kollajen üretimini önemli ölçüde etkileyebilir.
Sigara içmek ve aşırı miktarda alkol tüketmek kollajen üretimini olumsuz etkiler, aynı şekilde işlenmiş gıdalar ve ilave şeker içeren bir diyet takip etmek de kollajen üretimini etkileyebilir.
Öte yandan, besleyici bir diyet izlemek, sigara içmekten ve aşırı alkol tüketiminden kaçınmak yaşa bağlı kollajen değişikliklerini geciktirmeye ve kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı gıdaları ve içecekleri tüketmeyi azaltırken diğerlerini artırmanız, kollajen bakımını desteklemeye ve genel cilt sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Örneğin, deri sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek düşük ileri glikasyon son ürünler (AGE'ler) içeren bir diyet izlemek önemlidir. AGE'ler ciltte biriken toksinlerdir. Kollajenin sertleşmesine neden olabilir ve kollajen onarımından sorumlu proteinleri etkisiz hale getirebilir.
Daha yeni ve eski araştırmalara göre, AGE'ler bakımından en yüksek gıdalar işlenmiş et ürünleri (sosis ve pastırma gibi), kızartılmış yiyecekler (patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi) ve kavrulmuş ve ızgara etlerdir.
Ayrıca, yüksek kaliteli protein ve meyve-sebze gibi bitkisel gıdaları içeren bir diyet takip etmek, kollajen depolarını korumaya yardımcı olabilir, kollajen hasarını ve kaybını önleyebilir.
ÖZET
Sigara içmekten kaçınmak, aşırı alkol tüketiminden uzak durmak ve meyve, sebze ve diğer besleyici gıdalarla zengin bir diyet uygulamak, kollajen kaybı ve hasarına karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilir.
Sonuç olarak
Kollajen, bağ dokusu, cilt, tendon, kemik ve kıkırdakta bulunan bir proteindir.
Dokulara yapısal destek sağlar ve aynı zamanda doku onarımı ve hücreler arası iletişim gibi önemli vücut süreçlerinde yer alır.
Vücudunuz doğal olarak kollajen üretir, ancak kollajen takviyeleri ve belirli gıdalar aracılığıyla da tüketebilirsiniz, bu da cildinizin, kemiklerinizin ve daha fazlasının sağlığına katkıda bulunabilir.
Çalışmalar, kollajen takviyesi almanın belirli amaçlar ve gruplar için özellikle faydalı olduğunu göstermektedir, bunlar arasında düşük kemik mineral yoğunluğu (BMD) olan menopoz sonrası dönemdeki kişilerde BMD'yi artırmak yer almaktadır.
Dengeli bir diyetle yeterli miktarda protein, C vitamini, D vitamini ve çinko tüketmek, takviyeler yerine daha sağlıklı ve daha ekonomik bir alternatif olabilir. Bunu düzenli egzersizle birleştirerek yaşlandıkça kollajen ve kemik kaybını minimize etmeye yardımcı olabilirsiniz.
Yaşa bağlı kollajen kaybı kaçınılmaz olsa da, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, kollajen kaybına karşı koruma sağlamak, yaşlanma belirtilerini geciktirmek ve genel sağlığı desteklemek için önemlidir.
Video / Podcast
Tıbbi ve sağlıkla ilgili sorularınız varsa şimdi sorabilirsiniz!
- 3D Hücre Göçünün Mekanizmaları https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31582855/
- Histoloji, Fibroblastlar https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541065/
- Kollajen ve Kollajen Temelli Materyallerin Tıbbi Uygulamaları https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29210638/
- Kozmetik Uygulamalarında Kollajen Bazlı Materyaller: Bir İnceleme https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7578929/
- Deri Yaşlanmasının Moleküler Mekanizmaları ve Anti-aging Yaklaşımlar https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31036793/
- Osteoporoz, cilt yaşlanması gibi kollajen kaybından kaynaklanır ve geri dönüşümlüdür https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/
- Kadınlarda Sigara İçme ve Alkol Kullanımının Yüz Yaşlanması Üzerindeki Etkisi: Büyük Çokuluslu, Çokırklı, Kesitsel Bir Araştırmanın Sonuçları https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6715121/
- Şekerin Cilde Etkisi: Glikasyon ve Yaşlanma Derisinin Rolü https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224842/
- Ultraviyole Işınlarının Kollajen Parçalanmasının Melanoma İnvazyonunu Engellediği Gözlenmiştir https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33980846/
- Alternatif ve Sürdürülebilir Kaynaklardan Deniz Kollajeni: Ekstraksiyon, İşleme ve Uygulamalar https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230273/
- C Vitamini'nin Cilt Sağlığındaki Rolü https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
- Diyet ve Cilt Yaşlanması - Beslenme Açısından Bakış Açısı https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146365/
- Hidrolize Kollajen Takviyesinin Cilt Yaşlanması Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/