Pullups, çok sayıda fayda sağlayan gelişmiş bir üst vücut egzersizidir. Birçok vücut ağırlığı antrenman rutinine dahil edilirler.
Ancak, zorlayıcıdırlar ve mükemmel bir üst vücut ve çekirdek gücü gerektirirler. Bu, herkes için ulaşılabilir olmadığı anlamına gelir.
Neyse ki, çok sayıda destekli pullup seçeneği mevcut. Bu varyasyonlar güç oluşturmanıza, formunuzu mükemmelleştirmenize veya mevcut rutininize çeşitlilik katmanıza yardımcı olacaktır.
Yardımlı pullupların yararları ve etkinliği ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Düzenli ve destekli pullupların faydaları
Klasik bir çekme, bir baş üstü çubuğunu kavramayı ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırmak için üst vücut gücünüzü kullanmayı içerir. Çoğu insan için zor bir egzersiz olarak kabul edilir, çünkü kısmen vücudunuzu kaldırmak için yer çekiminin üstesinden gelmeniz gerekir.
Düzenli pullupların faydaları
Pullups’un faydaları şunları içerir:
- geliştirilmiş kavrama gücü
- gelişmiş fitness yeteneği
- gelişmiş akıl sağlığı
Kuvvet antrenmanı rutininin bir parçası olarak pullups ayrıca şunları iyileştirebilir:
- kemik gücü
- genel yaşam kalitesi
- kronik koşulların semptomları
Pullups bileşik bir egzersiz olduğundan, birden fazla eklem ve kas kullanırlar, bu da büyük kas büyümesine ve yağ kaybına izin verir.
Yardımlı pullupların faydaları
Yardımlı vuruşlar, güç oluşturmanıza ve hareketinizi ve vücut konumunuzu mükemmelleştirmenize olanak tanır.
Bu varyasyonlar size normal pullup’larla aynı gücü vermeyebilir, ancak yine de güç kazanıp aynı kasları hedef alacaksınız. Artı, üzerinde çalışabilirsiniz:
- kavrama gücü oluşturma
- istikrarınızı geliştirmek
- formunu mükemmelleştirmek
Kondisyon seviyenizi geliştirdiğiniz ve hedeflerinize doğru ilerlediğiniz sürece, varyasyonları ilerleme olarak sayabilirsiniz.
Bu egzersizleri kuvvet antrenmanı rutininize dahil edin. Her varyasyon için, 2 ila 5 set 3 ila 8 tekrar yapın.
Direnç bandı pullups
Bu egzersiz sizi doğru formu kullanmanız, güç oluşturmanız ve istikrarı artırmanız için eğitir. Aynı zamanda size doğru hareket modelini öğrenmeyi de öğretir. Alçalırken düz kollarınızı koruyun ve dizlerinizi bükün.
Güçlü bir direnç bandı ile başlayın ve yavaş yavaş daha hafif bantlar kullanın. İlerledikçe, her seferinde bir dizinizi veya ayağınızı banda yerleştirebilirsiniz.
Talimatlar:
- Asılı bir halka oluşturmak için çubuğun etrafına bir direnç bandı geçirin.
- Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir elden tutuş kullanarak pullup barında kendinizi konumlandırın.
- Banda dizlerinizi veya ayaklarınızı yerleştirin.
- Vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Negatif çekimler
Bu egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirir ve kavrama gücünüzü artırır. Aynı zamanda hareketi öğrenmek için vücudunuzu eğitmenize de yardımcı olur.
Güç kazandıkça, alçalırken çeşitli aralıklarla duraklayın. Yavaş yavaş düşürmek zorluğu artırır.
Talimatlar:
- Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir elden tutuş kullanarak pullup barında kendinizi konumlandırın.
- Bir tabure, blok veya sandalye üzerinde durun.
- Çeneniz çubuğun hemen üzerinde olacak şekilde zıplayın.
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Partner destekli pullups
Bu varyasyon, denge ve istikrar oluşturmaya yardımcı olur. Aynı zamanda uygun formu geliştirmenize de yardımcı olur.
Talimatlar:
- Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir elden tutuş kullanarak pullup barında kendinizi konumlandırın.
- Antrenman partnerinizin yukarı doğru harekete yardımcı olması için sırtınızın üst kısmına veya kalçanıza hafifçe bastırmasını sağlayın. Yukarı doğru hareket ederken yerden hafifçe bastırmanıza yardımcı olması için bir tabure, blok veya sandalye de alabilirsiniz..
- Eşinizden hareketi tamamlamak için ihtiyacınız olduğu kadar destek sağlayın.
Sandalyeli destekli pullups
Bu egzersiz sırtınızın güçlenmesine yardımcı olur. Hareketi tamamlamak için sadece minimum miktarda bacak kuvveti kullandığınızdan emin olun. Üst vücut kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
Sandalye vücudunuza ne kadar yakınsa, o kadar kolay olacaktır. İlerledikçe koltuğun konumunu buna göre ayarlayın.
Talimatlar:
- Pullup çubuğunun altına bir sandalye yerleştirin.
- Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir el tutuşunu kullanarak pullup barında kendinizi konumlandırın.
- Vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Daha ileri gidemezseniz, sağ bacağınızı kullanarak sandalyeye basın.
- Vücudunuzu kaldırın, böylece çeneniz çubuktan biraz daha yukarıda olur.
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Sonra karşı tarafı yapın.
Makine pullups
Bu varyasyon, yükünüzün bir kısmını azaltırken üst vücut kaslarınızı harekete geçirir. Uygun bir ağırlık seçin. Daha ağır bir ağırlık egzersizi kolaylaştıracaktır.
Talimatlar:
- Yardımlı pullup makinesinin önünde durun.
- Kolları omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir elden kavrayarak kavrayın.
- Ayak çubuğuna çıkın.
- Vücudunuzu yukarı doğru çekin, böylece çeneniz ellerinizden biraz daha yukarıda olur.
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Pullup hazırlık çalışmaları
Yardımlı pulluplara ek olarak, aşağıdaki egzersizleri de yapabilirsiniz. Bu egzersize yeni başlayanlar için uygundur ve herhangi bir ekipman gerektirmez.
Kısmi pullups
Bu varyasyon size pullup’un yolunu öğretir, böylece vücudunuz harekete alışır.
Talimatlar:
- Vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Maksimum seviyenize ulaştığınızda duraklayın.
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Ölü takılıyor
Üst gövde ve kavrama gücü oluşturmak için bu varyasyonu deneyin. Ölü takılma, omurganızı gererken ve gevşetirken omuz ağrısını azaltmaya da yardımcı olabilir. Bir meydan okuma için, her seferinde bir kol kullanarak ölü takılmayı deneyin.
Talimatlar:
- Omuz kaslarınızı çalıştırarak vücudunuzu bir veya iki inç kaldırın.
- Bacaklarınızın havada asılı kalmasına izin verin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Temel çıkarımlar
Pullups, herhangi bir fitness rutinine değerli bir katkıdır, ancak zorunlu değildir.
Düzenli pullups yapmak için gereken gücü oluşturmak istiyorsanız, bu destekli varyasyonlar üzerinde çalışın. Bunları düzenli egzersiz rutininize de ekleyebilirsiniz.
Ek olarak, pullups yapmak için gereken kasları güçlendirecek egzersizler yapabilirsiniz.
Fitness konusunda yeniyseniz, tıbbi endişeleriniz varsa veya fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş destek istiyorsanız bir fitness uzmanıyla konuşun.