a) Ayaklarını omuz genişliğinden daha geniş şekilde aç. Ayakların dışa doğru baksın. Dambılı al ve karın bölgenin önünde, dik bir şekilde tut. (Yeni başlayanlar için 2-3 kg, spor yapanlar için 5 kg’lık kullanılmalı)
b) Vücudunu aşağı doğru hareket ettirirken aynı anda dambılı da omuz seviyene gelecek şekilde, dik pozisyonu bozmadan ikiye kadar sayarak yukarı doğru kaldır. O seviyede 1 saniye bekle. Aynı hareketin tersini yaparak, yine ikiye kadar sayarak başlangıç pozisyonuna dön.