Diyelim ki 20'li yaşlarınızın başından beri egzersiz yapma konusunda gayret gösteriyorsunuz. Haftada en az üç kez spor salonunda koşuyorsunuz ya da yürüyorsunuz ya da eliptik makineleri kullanıyorsunuz. Hatta bir adım aerobik veya Pilates sınıfına gidebilirsiniz.
Ve sadece örneği tamamlamak için, diyetinizin çoğu zaman sağlıklı olduğunu düşünelim. Yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının, fazla alkol içmeyin ve çok sayıda taze sebze, meyve ve lif yiyin.
Yine de (yine de "yine de" olacağını biliyordunuz, değil mi?), Kilonuz kaymaya başladı. Bugünlerde daha fazla ne yediğinizi izliyorsunuz ama bir zamanlar başarabildiğiniz diyetten gelen yanıtı görmüyorsunuz.
Yanan kalori
Ne oluyor, sinir bozucu olsa da çok normal.
Yaşlandıkça vücudunuzun metabolizması azalır. Bunu bir otomobilin motoru gibi düşünün. Yediğiniz yiyecekler (yakıt) bedensel aktivitelerinizi yürütmek için kullanılan enerjiye dönüşür. Yaşla birlikte, bu süreç bebekken olduğundan daha az hızlı çalışmaya başlar. Ve metabolizmanız "20 ve 40 yaşları arasında bir şekilde stabilize olurken," o zaman "hayatınızın geri kalanı boyunca azalır" diyor Catherine G.R. Jackson, PhD, FACSM, California State Üniversitesi, Fresno'da kinesiyoloji profesörü.
Sonuç: Her zamanki gibi egzersiz yapsanız ve yerseniz bile, muhtemelen kilo almaya başlayacaksınız.
Metabolizmanız yüksek mi düşük mü?
Yaşınız, metabolizmanızın neden böyle çalıştığını belirlemede sadece bir faktördür. Bazı insanlar "yavaş" veya "hızlı" bir metabolizmaya sahip olduklarından söz ederler. Gerçekte, bazal (veya istirahat) metabolizma hızınız düşükten yükseğe doğru düşebilir. Oranınız sizin için normaldir ve sadece nefes almak, yemeklerinizi sindirmek için kaç kalori kullandığınızı ifade eder. Bu işlevler günlük enerjinizin veya kalorinin, kullanımınızın yaklaşık yüzde 75'ini oluşturur ve onları çok fazla etkileyemezsiniz. Fiziksel aktivite gerisini içerir.
Metabolizmanızın gerçek bir ölçüsünü elde etmek için, 12 saat boyunca herhangi bir yiyecek veya egzersiz yapmadıktan sonra dinlenme oranınız değerlendirilir. "Oran, vücudunuzun yüzey alanı ile ilgilidir, ancak aynı zamanda Kcals (kilokalori) kullandığınız veya ısı ürettiğiniz noktayı ayarlamak için beyin işlevine de bağlıdır." "Tam olarak birbirine benzeyen neredeyse iki kişi yok."
Bu adil değil, ancak kocanız, erkek kardeşiniz veya erkek iş arkadaşlarınız genel olarak siz ve kız arkadaşlarınızdan daha yüksek bazal metabolik oranlara sahiptir. Kas yağdan daha fazla kalori yakar ve erkekler kadınlardan daha yağsız kas kütlesine sahip olma eğilimindedir. Kadınlar yaşlandıkça sıklıkla kilo alır ve kas kütlesini kaybederler. Bununla birlikte, obez insanlar daha fazla vücut yüzeyine sahip oldukları için daha yüksek metabolik oranlara sahip olabilirler. Kafa karıştırıcı, değil mi?
Yani cevap tek başına diyet değil. Aslında, diyete zarar verebilir, çünkü diyet, vücudunuzu metabolizmayı "yağa dayanmak" için azaltmaya teşvik eder, diyor Dr. Jackson. "Bir diyet uzarsa ve metabolizma aşağı çekilirse, diyetten daha az kalori tüketseniz bile kilo alırsınız."
Devirli
Bazı şeyler ürettiğiniz enerjiyi en azından kısaca artıracaktır. Bir yemek yemek, özellikle protein yüksekse metabolizmanızı artırır. Bu nedenle proteine dayalı bazı fad diyet ürünleri "yağ yaktığını" iddia ediyor.
Ayrıca, metabolizmayı artırarak enerji tüketimini arttırmak için kullanılan kafein ve efedrin gibi bileşenler de bulacaksınız, ancak bunların olumsuz etkileri olabilir. Amfetamin kullanan kilo kaybı ürünlerinin ölüme bile neden olabileceğini belirtti Dr. Jackson.
Kırmızı biber (kapsaisin), karabiber, zencefil, yeşil ve siyah çaylar (kafein içerebilir) ve diğer baharatlar gibi gıdalar, olası kilo kontrol faydaları için bilimsel olarak incelenmektedir. Bunların hepsi vücudun ısı üretimi ve enerji kullanımı yoluyla metabolizmayı arttırır, ancak uzun vadeli sonuçlar (ve hangi dozajlarda) sağlayabilecekleri belirsizliğini koruyabilir.
" gerçek metabolizmayı değiştirmenin yolu düzenli egzersiz yapmaktır "diyor Dr.Jackson." Bu beyin işlevini değiştiriyor. "
Metabolizmanızı daha yükseğe itin
Neredeyse her gün fiziksel olarak aktif olduğunuzda, vücudunuz yüksek bir metabolik hız korur. Yakın tarihli bir çalışmada, maksimum kalp atış hızının yüzde 80'inde 40 dakikalık aerobik egzersiz yapan kadınlar, vücutlarının enerji harcama oranlarını önümüzdeki 19 saat boyunca artırdı. Bu, rahatlatıcı terliklerinizde ve bulanık terliklerinizde eski bir film izlerken bile motorunuzu hızlandırır ve kalori yakar.
Bu hedefe ulaşmanın birkaç yolu: