Ön kollarınız hak ettikleri saygıyı görmüyor. Daha kalın, daha dolgun ön kollar size estetik açıdan daha etkileyici bir görünüm vermekle kalmaz, aynı zamanda deadlift gibi egzersizlerde güç kapasitenizi artırır. Üst bedeniniz de daha simetrik görünür. Basitçe söylemek gerekirse: Önkol egzersizleri herkesin yapması gereken hareketlerdir. İşte evde yapabileceğiniz ön kol egzersizleri;
Dambıl Egzersizleri
- Ön kolun tüm küçük kasları üzerinde çalışmak için halter kullanın. Sadece birkaç egzersizle, tüm kaslara ve ön kolun hareket etme şekillerine vurabilirsiniz;
- Bilek fleksiyonu. Bir bankta otururken ön kollarınızı bacaklarınızın üzerinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dinlendirin. Bileklerinizin arkası diz kapaklarının üzerinde olmalıdır. Bir çift dambıl tutun, bilekleri kaldırın ve sıkın. Sadece elleriniz hareket etmelidir, ancak bunu ön kolunuzda hissedeceksiniz.
- Bilek uzatma. Yukarıdaki ile aynı temel egzersizi yapın, ancak avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde. Bileğinizi kaldırın ve sıkın.
Makinelerin ve Çekme Çubuklarının Kullanılması
Ön kolları bir kaldırma çubuğu ve spor salonundaki bazı ağırlık makinelerini kullanarak çalıştırmanın birçok yolu vardır;
- Pull-up’lar. Pull-up, üst vücut ve çekirdek kuvveti için zorlu ama önemli bir egzersizdir . Farklı kaslara vurmak için avuç içleriniz içeri ve sonra dışarı bakacak şekilde pull-up yapın.
- Çekme çubuğu asın. Bu göründüğü kadar basit. Büyük bir önkol zorluğu için, avuç içi öne ve kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir çekme çubuğuna asın. Bunu bir meydan okuma için değiştirin ve farklı kasları vurun. Çubuğun üzerine bir havlu asın ve havlunun her iki ucunu tutarken asın.
- Ters kablo kıvrımları. Sırtınızı kablo makinesine çevirerek, daha düşük bir makara tutun. Kolunuzu öne doğru kıvırın ve pazı kıvrılması gibi elinizi omzunuza doğru kaldırın.
- Havlu kablo çekişi. Ön kol kasını hedef almak için kablo makarasını farklı bir tutuşla da kullanabilirsiniz. Saptan bir havlu çekin ve her iki ucunu da bir elinizle tutun. Bir sıra yapmak için geri çekin.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Ön kollar üzerinde çalışmak için basit vücut ağırlığı egzersizlerini de kullanabilirsiniz. Bunlar, evde çok fazla ekipman olmadan çalışmak için harikadır;
- Parmak Ucu Şınavları. Bilekleri ve önkolları çalıştırmak için on parmak ucunda dengeli şınav yapın. Gerekirse dizlerinin üstüne çök.
- Ters masa üstü pozisyonunda, ellerinizi omuzlarınızın altında ve parmaklarınız ayaklara doğru baksın. İleri geri yürüyün.