Ghrelin Nedir? Ghrelin Hormonu Nasıl Azaltılır?
Kilo vermek, zor ve sabır isteyen bir süreçtir. Aslında zor olan zayıfladıktan sonra kiloyu korumaktır. Araştırmalar, diyet yapanların büyük bir yüzdesinin sadece bir yıl içinde kaybettikleri kiloyu geri aldığını gösteriyor.
Verilen kiloları yeniden almanın sebebi, vücutta bulunan iştah, kilo korumak ve yağ yakmak için ağırlık düzenleyici hormonlardan kaynaklanmaktadır.
Açlık hormonu olarak adlandırılan ghrelin, beyne yemek gerektiğini bildirdiği için bu hormonlar arasında önemli bir rol oynar. Diyet yaparken bu hormonun seviyeleri yükselir ve açlığı artırarak, kilo vermeyi zorlaştırır.
İşte “açlık hormonu ghrelin” hakkında bilmeniz gerekenler…
Ghrelin Hormonu Nedir?
Ghrelin bir hormondur. Birincil rolü iştahı düzenlemektir. Ayrıca hipofiz bezinin işlevini kolaylaştırır, insülini kontrol eder ve kalp-damar sağlığını korur.
Bağırsakta üretilen bir hormondur. Genellikle açlık hormonu olarak adlandırılır ve bazen “lenomorelin” denir.
Kan dolaşımı üzerinden, beyne gider, burada beyne aç olduğunu ve yiyecek bulması gerektiğini söyler. Ghrelinin temel işlevi iştahı artırmaktır. Böylece daha çok yiyecek tüketir, daha fazla kalori alır ve yağ depolarsınız.
Buna ek olarak, uyku / uyanıklık döngüsünü, tat hissini ve karbonhidrat metabolizmasını etkiler.
Bu hormon midede de üretilir ve mide boşaldığında salgılanır. Kan dolaşımına girer ve iştahı yöneten hipotalamus olarak bilinen beynin bir bölümünü etkiler.
Ghrelin seviyeleri ne kadar yüksek olursa, açlık da o kadar fazla ve dayanılmaz olur. Seviyesi ne kadar düşük olursa, o kadar çok tok hisseder ve az kalorili yemek yeme ihtimaliniz artar.
Dolayısıyla, zayıflamak isteyenler için, ghrelin hormonu seviyesini düşürmek faydalı olacaktır. Ancak çok sıkı ve düşük kalorili bir diyet, bu hormon üzerinde yıkıcı bir etki yapabilir.
Kilo vermek için yemek yemiyorsanız, ghrelin seviyeleri çok fazla yükselecek, daha fazla yemenize ve kalori tüketmenize neden olacaktır.
Ghrelin Vücudu Nasıl Etkiler?
Açlık ve tokluğu etkilemenin yanı sıra, ghrelin hormonunun vücutta birçok başka işlevi vardır. Bunlardan bazıları şöyledir:
Hipofiz bezinin salgılanması
Hipofiz bezi beyinde bulunur ve ana işlevi hormonları salmaktır. İki ana bölümden oluşur: ön lob ve arka lob. Ghrelin, hipofiz bezinin ön hipofiz hormonlarını salgılamasına yardımcı olur.
İnsülinin düzenlemesi
Bazı kanıtlar, ghrelin hormonunun insülinin düzenlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunu, insülin sekresyonlarını ve insülin reseptörlerinin sinyalini kontrol ederek yapar.
Kardiyovasküler sağlık
Ghrelin, kalp üzerinde birçok yararlı etkiye sahiptir ve kardiyovasküler hastalıkların tedavisinde umut verici bir terapötik ajan olabilir. Ancak ghrelinin kardiyovasküler sisteme nasıl fayda sağladığının altında yatan mekanizmalar tam olarak belirgin değildir.
Ödüle dayalı davranış
Ghrelin, mide ve beyin arasındaki ödül yolunu uyaran bir sinyal görevi görür. Bu nedenle, insanların zorunluluktan ziyade, zevk için yemek yedikleri yeme şekli üzerinde rol oynayabilir.
Cinsel davranış
Fareleri inceleyen bir araştırma, erkek fareler bir ghrelin takviyesi aldığında, bunun cinsel davranışlarında bir artışa yol açtığını buldu. Aynı etkinin insanlarda olup olmadığını değerlendirmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Ghrelin Neden Yükselir?
Ghrelin seviyeleri genellikle mide boş olduğunda yani bir yemekten önce yükselir. Sonra mide dolduğunda kısa sürede azalır.
Obez kişilerde bu hormonun daha yüksek seviyelerde olduğunu düşünebilirsiniz ancak tam tersi. Sadece etkilerine karşı daha hassaslar. Bazı araştırmalar, şişman insanlarda düzeylerinin normal insanlardan daha düşük olduğunu gösteriyor.
Bazı araştırmalar, obez insanlarda kalori alımının artmasına neden olan aşırı derecede aktif bir ghrelin reseptörüne (GHS-R) sahip olabileceğini düşünmektedir.
Ne kadar vücut yağınız olursa olsun, ghrelin düzeyleri artar ve bir diyete başladığınızda sizi acıktırır. Bu, açlıktan sizi korumaya çalışan vücudun doğal bir cevabıdır.
Bunlar kilo vermeyi zorlaştıran etkenlerdir. Yani hormonlarınız ve metabolizmanız, kaybettiğiniz kiloları yeniden kazanmaya çalışır.
Leptin ve Ghrelin Arasındaki Fark Nedir?
Ghrelin ve leptin; beslenme, enerji dengesi ve kilo yönetimini kolaylaştırmak için birlikte çalışır. Leptin, iştahı azaltan yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur.
Esasen iştahı artıran ghrelinin tersini yapar. Her iki hormon da vücut ağırlığının korunmasında rol oynar. Beyin içinde ghrelin reseptörlerini tutan aynı alan (ghrelin / büyüme hormonu salgılatıcı reseptörleri veya GHS-R’ler olarak adlandırılır) leptin reseptörlerini de tutar.
Vücut, yağ yüzdesine göre leptin ürettiğinden, kilo alımı kan leptin seviyesinin yükselmesine neden olur. Bunun tersi de doğrudur: kilo kaybı, leptin seviyelerinin düşmesine (ve genellikle daha fazla açlığa) neden olacaktır.
Ne yazık ki, fazla kilolu ve obez kişilerin genellikle “leptine dirençli” oldukları düşünülmektedir, bu da aşırı yemeye ve dolayısıyla kilo alımının artmasına neden olur.
Ghrelin Hormonu Nasıl Artar?
Diyete başladıktan sonraki bir gün içinde, bu hormon düzeyleri yükselmeye başlar. Bu değişim hafta boyunca devam eder.
İnsanlarda yapılan bir çalışmada, 6 aylık bir diyetle ghrelin düzeylerinde % 24’lük bir artış olduğu tespit edildi.
Şiddetli diyet kısıtlamaları ile aşırı derecede düşük vücut yağına ulaşan 6 aylık bir vücut geliştirme diyeti sırasında ghrelin % 40 oranında arttı.
Bu örnekler, diyetin ne kadar uzun olursa (ve kaybettiğiniz vücut yağı ve kas kütlesi arttıkça) seviyesinin yükseleceğini gösterir. Bu sizi acıktırır, bu nedenle yeni kilonuzu korumak daha zor hale gelir.
Ghrelin Hormonu Nasıl Azaltılır?
Bir kişinin bazı hayati bedensel işlevlerini sürdürmek ve düzenlemek için vücudunda ghreline ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, ghrelin açlık ve toklukta önemli bir rol oynadığından, seviyelerinin düşürülmesi insanların daha az iştahlı olmasına ve sonuç olarak kilo vermesine neden olabilir.
Bazı araştırmalar, kilo verdikten sonra ghrelin seviyelerinin arttığını göstermektedir. Kişi her zamankinden daha aç hissedebilir, bu da onu daha fazla yemeye ve muhtemelen kaybettiği kiloları almaya yönlendirebilir.
Bununla birlikte, araştırmalar, ghrelin seviyelerindeki değişikliklerin kilo verdikten sonra tek başına kilo alımının yeterli bir göstergesi olmadığını vurgulamaktadır. Davranışsal ve çevresel faktörler de rol oynayabilir.
Ghrelin dışarıdan kontrol edilemeyen bir hormondur. Ancak sağlıklı seviyelerin korunmasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır:
Aşırı kilodan kaçının
Obezite ve anoreksi, bu hormonun düzeylerini değiştirir.
Fruktoz alımını azaltın
Çalışmalar fruktoz bakımından yüksek gıdaları tüketmenin, ghrelin seviyelerini artırdığını göstermektedir. Bu hormonun yükselen seviyeleri, bir kişinin yemek sırasında daha fazla yemesine veya yemekten hemen sonra aç hissetmesine neden olabilir.
Egzersiz yapın
Egzersizin vücuttaki ghrelin seviyelerini etkileyip etkilemeyeceği konusunda bazı tartışmalar var. 2018 yılında yapılan bir inceleme çalışmasında, yoğun aerobik egzersizin ghrelin seviyelerini azaltabileceği bulunurken, bir başkası devre egzersizlerinin ghrelin seviyelerini artırabileceğini buldu.
Stresi azaltın
Yüksek ve kronik stres, ghrelin seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Bu nedenle, bu tür stres yaşayan insanlar aşırı yemek yiyebilir. İnsanlar stres dönemlerinde yemek yemekle kendilerini rahat hissederlerse, bu ödül yolunu etkinleştirebilir ve fazla yemeye yönelebilirler.
Yeterli uyuyun
Uykusuzluk veya az uyku ghrelin seviyesini yükseltir, bu da aşırı açlığa ve kilo almaya neden olur.
Kas kütlesini artırın
Yağsız kas kütlesi bu hormonun seviyelerinin düşmesine yol açar.
Daha fazla protein tüketin
Yüksek proteinli beslenme, tokluğu artırarak açlığı azaltır. Bu da ghrelin düzeylerinde azalma sağlar.
Kilonuzu dengede tutun
Büyük ağırlık değişimleri ve yo-yo diyetleri, ghrelin de dahil olmak üzere bazı hormonları kesintiye uğratır.
Sonuç olarak;
Ghrelin, yemeklerden önce aç hissetmeye neden olan iştah artırıcı bir hormondur ancak yemek yedikten sonra azalır.
Ghrelin, açlığı, besin alımını ve vücut ağırlığını yönetmek için leptin adı verilen başka bir hormonla çalışır. Ghrelin açlığı artırırken, leptin, açlığı azaltır.
Her iki hormon da, öncelikle sağlıklı beslenme seçimleri yaparak, egzersiz yaparak, yeterince uyuyarak ve stresi yöneterek doğal olarak kontrol edilebilir.