Keto ve menopoz nasıl bağlantılıdır? Keto diyeti menopoza iyi gelir mi?
Menopoz, kadınlar için doğal, ancak genellikle sinir bozucu ve zorlu bir süreçtir. Genellikle menopozla birlikte gelen hormon dengesizliği, kilo alma, sıcak basması, beyin sisi, ruh hali değişimleri ve daha fazlası gibi yan etkiler yaratır. Premenopozdan perimenopozdan menopoza geçiş kendi başına yeterince zordur, ancak başka bir faktör de devreye girebilir: insülin direnci.
İnsülin direnci, hücrelerinizin kan şekerini kan dolaşımından hücrelerde depolamaya taşıyan insülini görmezden gelmesidir. Glikoz hücrelerinizin içine giremediğinde, kanınızda takılır ve yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur. Yüksek kan şekeri seviyeleri, vücudunuzun tüm glikozdan kurtulmak için daha fazla insülin üretmesini işaret eder. Bu döngü, menopoz semptomlarını kötüleştirebilen yüksek kan şekeri ve yüksek insülin seviyelerine (yani hiperinsülinemi) neden olur.
Ketojenik diyete geçmek, menopoz döngüsündeki geçişi kolaylaştırabilir mi? Yaşlanmanın bu normal aşamasında beslenme nasıl bir rol oynar? Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolizmanızı, hormon dengenizi, ruh halinizi ve zihinsel performansınızı iyileştirdiğini gösteriyor. Hatta insülin direnciyle de savaşırlar, bu da keto diyetinin en acımasız menopoz semptomlarınızı alt etmede önemli bir taktik olabileceği anlamına gelir.
Perimenopoz ve Menopoz nedir?
Menopoz aşamasına ulaşmak bir gecede olmaz. Kadınlar yaşlandıkça ve adet döngülerinin sonuna yaklaştıkça, "menopoz geçişi" olarak bilinen yıllar boyunca yaşarlar. Menopozdan önceki aşama olan perimenopoz, kadınlar 40'lı yaşların ortalarından 50'li yaşların ortalarına ulaştığında gerçekleşir. Perimenopoz, beş ila on yıl arasında sürebilir. Bu süre zarfında adet döngüleri düzensiz ve düzensiz hale gelebilir. Yumurtalıklarınızdaki azalan yumurta kaynağı, vücudunuzun daha az östrojen üretmesine ve salmasına neden olur. Adet döngünüzle ilgili hormonlar, yani folikül uyarıcı hormon (FSH) ve luteinize edici hormon (LH), daha sonra anormal seviyelere ulaşır. Menopoz resmi olarak, adet dönemi olmadan 12 ay geçtiğinizde ve tam geçiş döngüsünü tamamladığınızda ortaya çıkar. Ancak menopozun yan etkilerini perimenopozdan menopoz sonrasına (veya zamana kadar) hissedebilirsiniz. sonra menopoz).
Perimenopoz ve Menopoz Belirtileri
Perimenopoza ilk girdiğinizde, semptomların adet döngünüzdeki bir değişiklikle ilgili olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Ancak yol boyunca bir yerlerde, vücudunuzun dramatik bir değişimden geçtiğine dair bariz işaretler görmezden gelinmesi çok zor hale geliyor. Menopozun en yaygın semptomları şunları içerir::
- Kilo alımı (özellikle daha düşük karın yağı)
- Kilo vermede sorun
- Sıcak basmaları ve gece terlemeleri
- Ruh hali değişimleri, depresyon ve anksiyete
- Uykusuzluk hastalığı
- Aşırı yorgunluk
- Saç incelmesi ve cilt kuruluğu
- Vajinal kuruluk ve düşük libido
- Zayıf hafıza, konsantrasyon sorunu ve beyin sisi
Bu yan etkiler can sıkıcıdan yaşamı bozucuya kadar değişir. Ve bunların etkileri, iş hayatınız, ilişkileriniz ve zihinsel sağlığınız boyunca dalgalanır. Birçok kadın bu yılların en zorlu ve iç karartıcı olduğunu söylüyor. Ancak sadece diyetinizi değiştirerek bu olumsuzlukları önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Keto ve Menopoz
Ünlü beslenme koçu Thomas DeLauer şöyle açıklıyor: bu videoKetojenik bir diyet, menopoz semptomlarını azaltabilir ve yaşam kalitenizi artırabilir çünkü vücudunuzu sürekli bir beslenme ketozisi durumuna geçirir, bu da vücudunuzun şeker (karbonhidratlar) yerine yağ (keton cisimleri) ile çalışmaya başladığı anlamına gelir. Sen içerdeyken ketozis, Vücudunuz menopozla ilişkili iki önemli sorunla mücadele eder: kilo alımı ve ruh hali değişimlerinden sorumlu olan hormonal dengesizlik ve yüksek kan şekeri seviyeleriyle sağlığınızı zorlayan insülin direnci. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Keto Diyeti, İnsülin Duyarlılığını Artırır (ve İnsülin Direncini Azaltır)
Standart Amerikan Diyetinde vücudunuz enerjisini glikozdan, öncelikle karbonhidratları ve tatlıları sindirerek alır. Daha sonra insülin hormonu glikozu kanınızdan dışarı ve yakıt için hücrelerinize gönderir. Menopozda veya perimenopozda iseniz, düşük östrojen seviyeleri (menopoz döngüsünün bir özelliği) yaşayabilirsiniz ve ne yazık ki, düşük östrojen seviyeleri insülin direncine yol açabilir. Bununla birlikte, ironik bir şekilde, günümüzün ksenoöstrojenle boğulmuş dünyasında baskın olan yüksek östrojen seviyeleri de olabilir. Ancak mesele östrojen o kadar yüksek veya düşük değil, vücudun hormonları nasıl metabolize ettiği ile ilgili bir problem; Eksojen östrojen veya ksenoöstrojen maruziyetlerine (yani sentetik hormonlar) ve yüksek insülin yükü ile daha fazla zorlanan epigenetik varyasyona (gen ekspresyonu) dayalı olarak kişiye göre değişir. Yani östrojen baskın veya eksik olun, insülininizi düşürmek muhtemelen hormonal optimizasyonun anahtarıdır.
Ama çalışmalar gösteriyor ki keto diyeti insülin direncini düşürür ve insülin duyarlılığını artırır (yani hücreler, insülinin görevini yapmasına izin verir). Ek olarak, ketojenik diyetin menopozdaki kadınların hormonlarını nasıl etkilediğini gösteren henüz çok fazla çalışma olmamasına rağmen, araştırmacılar kadınlara yardımcı olmak için düşük karbonhidratlı diyetler kullandılar. polikistik over sendromu (PCOS), insülin duyarlılığını ve hormon dengesini iyileştirmek için. PCOS, doğurganlık yıllarında kadınlarda insülin direncine, kilo alımına ve dengesiz hormonlara neden olur. Bu sonuçlar, menopoz geçişi sırasında kadınlar için aynı sorunları çözmek için ketojenik bir diyet kullanma vaadini göstermektedir.
Küçük bir çalışmada, PKOS'lu beş kadın 24 hafta boyunca çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet (günde 20 gramdan az karbonhidrat) uyguladı. Araştırmacılar vücut ağırlığında yüzde 12, LH / FSH oranında yüzde 36 ve açlık insülininde yüzde 54 düşüş gördüler.
Bu sonuçlar, bir keto diyetinin hormonları dengeleyebileceğini ve insülin fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Her ikisi de menopoza yaklaşan kadınlara fayda sağlayacaktır.
Keto Diyeti İştahınızı Bastırır
Menopoz döngüsündeki kadınlar daha yüksek seviyelerde ghrelin (aka “açlık” hormonu). Ghrelin, acıktığınızda vücudunuzu uyarır. Ancak yüksek seviyeler, her zaman açlık sancıları hissettiğiniz ve asla doymamış hissetmediğiniz anlamına gelebilir. Bu kaygan eğim, aşırı yemeye, ekstra kaloriye ve yavaş yavaş kilo almaya neden olur.
Ketojenik diyet, grelin seviyelerini ezer ve daha fazla iştah bastırmasına yol açar. Araştırmaya göre:
-
- Bir çalışmada keto diyetini izleyen katılımcılar, grelin seviyelerini stabilize ettiler, bu da vücut ağırlıklarının yüzde 13'ünü kaybetmelerine ve sadece sekiz hafta içinde genel iştahlarını azaltmalarına neden oldu.
- Başka bir çalışmada günlük karbonhidrat alımını 50 gram veya daha az ile sınırlamak açlığı ve iştahı azalttı.
- Eksojen ketonlar tüketmek, katılımcıların ghrelin seviyelerini düşürmesine, açlığı algılamasına ve farklı bir denemede yemek yeme arzusuna yardımcı oldu.
- Karbonhidratların orta düzeyde protein ile değiştirilmesi de doyurucu bir etki yaratır. Bu, yağsız kas kütlenizi korurken doğal olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Keto Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olur
Yüksek grelin seviyelerinin yanı sıra, düşük östrojen seviyeleri özellikle alt karın bölgesinde kilo alımına neden olur. Menopoz sırasında, bir karın "pooch" almak ve ortada daha fazla yağ tutmak alışılmadık bir durum değildir. Bununla birlikte, bu yağ depolarının bir kısmı kalçalarınızdaki veya uyluklarınızdaki yağdan daha tehlikeli olabilir, özellikle "iç organlardaki yağ" ise karın organları arasındaki boşluklar ve göbek kaslarının altında bulunan ve bağırsakları örten omentum adı verilen bir doku önlüğündeki boşluklar. Aşırı viseral yağ kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskinizi artırır.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, ketojenik diyetin amacı, vücudunuzun yağ depolarınızı aktif olarak yaktığı durum olan ketozise girmektir. Enerji için yağın parçalanması (bilinen adıyla lipoliz) metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca sorunlu noktalarınızı yakıt rezervlerine dönüştürür!
Bir çalışmada düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kadınlar, altı ayda 23 kilo, yüzde 7.6 vücut yağı ve bellerinden 3,7 inç kaybetti. İki yıllık bir denemede obez, postmenopozal kadınlar, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, düşük yağlı bir diyete göre karın yağını daha fazla azalttı.
Keto Diyeti, Sıcak Basmaları, Beyin Sisini Muhtemelen Azaltmak ve Ruh Halini İyileştirmek için Enflamasyonu Azaltır
Birçoğumuz iltihaplanmaya ilham veren yiyecekler tüketiyoruz (merhaba, fıstık, fıstık ezmesi ve bazı insanlar için süt ürünleri). Kronik iltihaplanma, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, felç ve daha fazlası riskinizi artırır. Aynı zamanda depresyon, anksiyete, hafıza kaybı ve düşünme güçlüğü için de suçludur. Menopozla ilgili olarak, son araştırmalar sıcak basmaları iltihapla ilişkilendiriyor.
Ketojenik diyet antiinflamatuardır ve sistemik inflamasyonu azaltır. Rafine karbonhidratlar, şeker ve yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar dahil olmak üzere enflamatuar yiyecekleri keser. Bunun yerine omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar açısından yüksek anti-enflamatuar yiyecekler menüyü doldurur.
En iyi kısım? Ketonlar sadece vücudunuzu iltihaplanmadan korumakla kalmaz, aynı zamanda beyin hücrelerinizi de korur. Bilim beyninizin kullanabileceğini söylüyor Beta-hidroksibutirat (BHB), ana keton gövdesi, glikozdan daha etkilidir. Yani ketonlar zihinsel performansı, dikkati ve hafızayı artırır. Ayrıca beyin sisini de ortadan kaldırırlar. Daha düşük iltihap seviyeleri, vücudunuzun sıcak basmaları önlemek için sıcaklığı daha iyi düzenlemesine yardımcı olabilir.
Son Söz
Keto diyeti menopoza iyi gelir mi? Menopoz semptomlarına yardımcı olarak keto arasındaki bağlantı oldukça açık görünüyor. Günlük karbonhidrat alımınızı azaltmak, hormon dengesini eski haline getirebilir ve insülin işlevini iyileştirebilir. Bu kazanan kombinasyon, nihayet ölçeği hareket ettirmenize ve daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.
Ancak, aslında ketozis içindeyseniz, ketojenik bir diyetin ödüllerini yalnızca alacaksınız. Öyleyse, menopoz rahatlaması için keto'ya başlama konusunda doktorunuzla konuşun. Ve keton seviyenizi test edin bu metabolik durumu koruduğunuzdan emin olmak için sık sık.