Germe kaslarınızı sağlıklı, esnek ve güçlü tutar. Ayrıca, antrenmandan sonra esnemek gerçekten iyi hissedebilir! Kollarınızdaki en büyük kas gruplarından biri olan pazılarınız, yapmanız gereken her şeyi yapmak için yeterli güce ve esnekliğe sahip olduğunuzdan emin olmanın anahtarıdır. Egzersiz yapıyorsanız, her antrenmandan sonra soğumaya ve esnemeye dikkat edin. Egzersiz yapmasanız bile, her gün pazılarınızı esnetmek için zaman ayırın. İyi bir esneklik elde etmek için yapabileceğiniz birçok basit hareket var. Acı hissederseniz durduğunuzdan emin olun. Esneme iyi hissettirmeli! Bu esnemeleri size iyi gelen herhangi bir sırayla yapabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1 2: Çeşitli Günlük Esnemeler Yapmak
-
1 Başlamak için basit bir oturarak esneme hareketi yapın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi kalçanızın yanında yere koyun, sonra pazılarınızda gerginlik hissedene kadar poponuzu yavaşça ellerinize doğru hareket ettirin. Bunu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve ardından tam bir gerginlik elde etmek için 4 kez tekrarlayın.
- Bu da size güzel bir göğüs germe sağlayacaktır!
- Zemininiz rahat hissetmiyorsa, altına bir paspas, havlu veya battaniye koyun.
-
iki Bir duvara yaslanarak ve ayakta durarak iyice gerin. Ayağa gel ve kollarını başının üzerine kaldır. Avuç içlerinizi yaklaşık omuz genişliğinde duvara yerleştirin ve ayaklarınızı duvardan birkaç metre geriye doğru hareket ettirin. Kas gerginliğinin azaldığını hissedene kadar kolunuzu hareket ettirin. Uzatmayı en az 30 saniye tutun veya size iyi geliyorsa bir dakika veya daha uzun süre tutun.
- Bunu gün boyunca istediğiniz kadar uzatın.
-
3 Her iki tarafı da germek için kollarınızı açın. Duvara yakın ayakta durun, ancak ellerinizi omuz hizasına kadar indirin. Sol elinizi duvara düz bir şekilde koyun ve vücudunuzu kolunuzdan uzağa, odanın ortasına doğru çevirin. Gerilmenizi 30-60 saniye tutarken derin nefes alın.
- Diğer kolunuzu uzatmak için yanları değiştirin.
- İsterseniz bunu günde birkaç kez yapabilirsiniz.
-
4 Pazılarınızı ve sırtınızı serbest bırakmak için ellerinizi arkanızda sıkın. Başlamak için avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin ve gerginlik boyunca ellerinizi arkanızda tutun. Ardından, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bileklerinizi yavaşça döndürün. Yavaşça kollarınızı kaldırmaya başlayın. Pazılarınızın gevşediğini hissetmeye başladığınızda gerginliği durdurun ve tutun. Konfor noktasının üzerine çıkmadığınızdan emin olun. Unutmayın, esnekliğiniz zamanla artacaktır.
- Bu esnemeyi 20 saniye boyunca tutun ve gün boyunca gerginliği bırakmanız gerektiğinde uygulayın.
-
5 Kaslarınızı dinamik bir şekilde germek için kollarınızı sallayın. Dinamik germe, aynı pozisyonda bir streç tutmadığınız anlamına gelir. Bunun yerine, gevşeyip gevşeyebilmeleri için kaslarınızı hareket ettirirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda düz olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Ardından kollarınızı aşağı ve içe doğru sallamadan önce omuz hizasına kaldırın. Kollarınız vücudunuzun önünde bir tür çapraz pozisyonda buluşacak. Bir tekrarı tamamlamak için kollarınızı tekrar yukarı doğru sallayın.
- Bunu 10-12 kez veya size iyi hissettirdiği kadar yapabilirsiniz. Bunu yaptıktan sonra güzel bir gerilim rahatlaması hissetmelisiniz.
-
6 Ekstra gerginlik elde etmek için hafif bir pazı kıvırın. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde rahat bir pozisyonda durun. İyi hissettiriyorsa, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dirseğinizi bükerek kollarınızı omzunuza doğru kıvırın. Bu, özellikle son zamanlarda pazılarınızı çalıştırdıysanız, hoş hissetmeniz gereken başka bir dinamik esnemedir.
- 2 set 8-12 tekrar yapın. Güçlendikçe, hafif bir ağırlık ekleyebilirsiniz.
-
7 Hafifçe germek için parmaklarınızı duvar boyunca 'örümcek gezdirin'. Bu, herhangi bir zorlanma olmadan kollarınıza biraz dinamik hareket getirmenin harika bir yoludur. Aynı zamanda gerçekten çok kolay! Sadece bir duvarın önünde durun ve parmaklarınızı duvardan yukarı ve bir yandan diğer yana 'yürüyün'. Kollarınızı yukarı kaldırmak iyi bir his olabilir, ancak aynı zamanda onları aşağıda tutabilir ve yine de iyi bir gerginlik hissedebilirsiniz. Rahat hissettiğinizden daha fazla parmaklarınızı 'yürümeyin'.
- Bunu gün içinde istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Uzun süre masa başında oturduktan sonra kendinizi iyi hissedebilir.
Yöntem iki 2: Esnemenin Faydalarından Yararlanmak
-
1 Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, sağlık uzmanınızla konuşun. Germe genellikle güvenlidir, ancak bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız veya başka endişeleriniz varsa, herhangi bir değişikliğe ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun. Onlara sizi neyin rahatsız ettiğini söyleyin ve vücudunuz için doğru olan belirli esnemeler önermelerini isteyin.
- Bir fizyoterapist görürseniz, onu bir kaynak olarak da kullanabilirsiniz.
-
iki Acı hissettiğinizde esnemeyi bırakın. Esneme iyi hissettirmelidir, bu yüzden herhangi bir ağrı hissederseniz, bir sorun olabilir. Bir şeyler doğru gelmiyorsa her zaman hemen durun.
- Ertesi gün ağrı devam ederse, doktorunuzu veya fizyoterapistinizi arayın.
-
3 Genel sağlığı artırmak için her gün esnemeye zaman ayırın. Germe, daha güçlü kaslar ve artan hareket aralığı gibi bir dizi fayda sağlar. Her gün birkaç dakika esnemek için zaman ayırın. Pazılarınıza ek olarak, tüm büyük kas gruplarınızı esnetin.
- Esnekliğinizi gerçekten geliştirmek için yoga veya tai chi gibi bir egzersiz programını deneyin.
Topluluk Soru-CevapArama Yeni Soru Ekle
- Soru Bu egzersiz pazılarınızın büyümesine yardımcı oluyor mu? wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Yanıtı Pazılarınızın boyutunda gözle görülür bir değişiklik göremeyebilirsiniz, ancak germek, kaslarınızı kas inşa etmek için egzersiz yapacak kadar sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
İlan
İpuçları
- Her antrenmandan sonra gerildiğinizden emin olun.
- Antrenmanınız için ayırdığınız zamana esnemeniz için zaman ekleyin.
İlan
Uyarılar
- Pazı kaslarınızı germek için bu egzersizleri yapmadan önce profesyonel eğitmeninize veya sağlık uzmanınıza danışın. Eğitmeniniz veya terapistiniz, mevcut sağlık durumunuza göre bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığı konusunda tavsiyede bulunabilir.