Düzenli egzersizle birlikte sağlıklı bir diyet uygulamak, genel sağlık durumunuza olumlu katkıda bulunmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Örneğin diyetle aldığınız yağ miktarını azaltmanız, belirli kanser türlerini ve bazı kalp hastalıklarına ilişkin riski de azaltacaktır. Bir araştırmada, sürekli olarak sağlıklı bir beslenme düzeninin uygulanması ile erken ölüm riskinin azaltılabileceği sonucuna varılmıştır.
Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı beslenmenin en önemli unsurları şunlardır:
- Günlük diyetinizin kilo vermenizi ya da kilonuzu boyunuza ve cinsiyetinize göre "sağlıklı" ya da "ideal" sınırlarda korumanızı sağlayacak şekilde ayarlanması.
- Doymuş yağ ve kolesterol miktarı düşük, toplam yağ miktarı orta derecede bir diyetin tercih edilmesi.
- Lif içeriği zengin yiyeceklerin tüketilmesi.
- Diyetinizde işlenmiş şekerlerden alınan kalori miktarının azaltılması.
- Daha az tuzlu yiyecekler hazırlanması ve bu tür yiyeceklerin tercih edilmesi.
- Önerilen günlük su miktarının içilmesi: 8-10 bardak.
- Eğer kullanıyorsanız, alkolün ılımlı miktarlarda tüketilmesi (kadınlar için günde en çok 1, erkekler için 2 kadeh).
Diyetinizdeki Yağ Miktarının Azaltılması
- Yağlardan alınan kalori, günlük kalori miktarının %30'undan az olmalıdır.
- Yiyecekleri ızgarada, fırında, buharda pişirin, kaynatın, kavurun ya da mikrodalga fırında ısıtın; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
- Sebze ve etleri hazırlarken, yağlı soslar, tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
- Tam yağlı süt yerine düşük yağ içerikli ya da yağı alınmış sütü tercih edin.
- Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağ içerikli sade yoğurt ya da blenderden geçirilmiş düşük yağ içerikli peynir kullanın.
- Yumurtalı yemek yaparken, yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.
- Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta).
- Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
- Kümes hayvanlarını pişirirken derisini soyun.
Diyetinizdeki Lif Miktarının Yükseltilmesi
- Öğütülmemiş tahıldan yapılmış gevrek ve ekmek yiyin.
- Sebzeleri pişirmeden ya da sadece yumuşamaya başlayana kadar buharda pişirerek yiyin.
- Meyveleri ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir.
- Çorbaya ve salataya fasulye ekleyin.
- Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru yemişleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) tercih edin.
Diyetinizdeki Şeker Miktarının Azaltılması
- Bir yiyeceği satın alırken, etiketteki bilgileri okuyun ve aşağıda belirtilen şeker tiplerinin, üründeki birincil ya da ikincil madde (üründe en çok bulunan maddeler) olarak bildirildiği ürünleri tercih edin: mısır şurubu, sukroz, fruktoz, glukoz, dekstroz, maltoz, laktoz, maltodekstrin, mannitol, sorbitol, malt şurubu, akçaağaç özünden yapılan pekmez.
- Şekerli meşrubat yerine su ya da şekersiz içecekleri tercih edin.
- Öğünler arasında atıştırırken şeker, kurabiye, kek ve börek yerine taze meyve ve sebze ya da kuru yemişleri tercih edin.