1 - Tam tur kol kası sıkılaştırma
- Sağlam bir sandalyenin ya da yüksek bir basamağın kenarına oturun. Ellerinizi, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde iki yanınızda tutun ve dizlerinizi göğsünüzde 90 derecelik bir açı yapacak şekilde tutun.
- Kendinizi sandalyeden ileriye doğru kaldırıp, kollarınız dik açıya gelene kadar vücudunuzu indirin, sonra onları düzeltip kendinizi yine kaldırın. Tekrarlayın.
2 - Uzun, yağsız kol kasları için
- Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Dizleriniz hafif bükük durumdayken, dirseklerinizi kendinize doğru çekin. Yumruğunuz, kaburgalarınızla beliniz arasında bir hizada olsun.
- Yavaşça sağ kolunuzla, yumruğunuzu içeri doğru çevirerek ve omuzlarınızı rahat bırakarak gidebildiği kadar, önünüze doğru yumruk atın.
- Sonra bunu sol kolunuzla yaparken sağ kolunuzu geri çekin.
- Bu temel hareketi oturttuktan sonra her seti 45 saniyeye hızlandırın.
3 - Şekilli omuz hareketi
- İki elinizde rahat ettiğiniz ağırlıkta birer dambılı tutarak ve dizleriniz hafif bükük olarak ayakta durun. Kollarınızı omuz seviyesine gelene kadar yukarı kaldırın.
- Bir saniye bekleyin ve sonra düz olarak tam kafanızın üstüne gelene kadar kollarınızı omuz boyu açık kalacak şekilde kaldırın.
- Kollarınızı yeniden indirin ve omuz hizasında biraz durarak başlangıç pozisyonuna dönün.
4 - Ön kolları unutmayın
- Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizde birer dambılla, kollarınız yanlarda ve avuçlarınız geriye doğru bakacak şekilde ayakta durun.
- Kol kaslarınızı sabit tutup dambılları omuzlarınıza doğru yukarı kaldırın ve sonra orijinal duruşa dönmek üzere geri indirin.
5 - Sallanan kanatları yok edin!
- Dizlerinizi büküp ayaklarınız düz yerde olacak şekilde sırtüstü yatın. İki elinizde de birer dambıl tutarken kollarınızı tavana doğru kaldırın.
- Dirseklerinizi bükerek kollarınızı arkanızda dambıllar adeta kafanızın arkasında yere değecekmiş gibi indirin.
- Kollarınızı tekrar eski hallerine getirin.