Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen çok fazla stresle uğraşıyorsunuzdur! Bedenlerimiz, bizi savaşa hazırlayarak stresle başa çıkmak için tasarlandı. Bu stres tepkisinin bir parçası olarak, kas geriliminde bir artış yaşarız.
Bu aşırı kas gerginliği, enerji kaybıdır, yorgunluğa katkıda bulunur ve kronik ağrıya neden olabilir.Boksörleri düşünün – bir yumruk atmak istediklerinde tüm güçlerini konsantre edebilmeleri için kaslarını gevşek tutmanın bir yolu olarak halkanın etrafında dans ederler.
İşin iyi yanı, sürekli gergin olma sorunu için harika bir geçici çözüm bulunmasıdır. Kas gevşeme egzersizleri, yaşam stresine tepki olarak vücudunuzu sakinleştirmek için basit tekniklerdir.Vücudunuzdaki kasları sistematik olarak gevşetmeyi öğrenmek, sizi günlük zorluklarla başa çıkmak için daha donanımlı tutacaktır. Bu egzersizlerirritabl bağırsak sendromu (IBS), fibromiyalji veya kronik ağrı gibi stresle kötüleşen bir sağlık sorununuz varsa özellikle değerli olabilir.
Talimatlar
1. Derin bir nefes alın, sağ elinizle sıkı bir yumruk yapın ve üçe kadar sayarak tutun. Nefes verirken “rahatla” kelimesini düşünün ve sağ eldeki tüm gerilimi serbest bırakın. Gergin bir kas ile gevşemiş bir kasın duyumları arasındaki farka odaklanmak için bir veya iki dakikanızı ayırın.
2. Aynı tekniği kullanarak yüzünüzdeki kasları tek tek gerin ve gevşetin. Nefes alırken gerginlik ekleyin, sonra nefes verirken “rahatlamak” kelimesini düşünün ve kasın gevşemesine izin verin.
- Alın: Kızgın veya şaşkınmış gibi kaşlarını çat. Nefes verin ve düzeltin.
- Gözler: Ağlayan bir bebek gibi gözlerini yum. Ardından nefes verin ve gerginliği serbest bırakın.
- Çene ve yanaklar: Dişlerinizi ve çenenizi kızgınmış gibi sıkın. Nefes verin ve rahatlayın. Tüm yüzünüzde bir sıcaklık ve rahatlama hissi hissedin.
3. Gövdenizdeki kasları gerin ve gevşetin.
- Omuzlar: Nefes alırken onları tavana doğru tutun. Nefes verin, gevşemelerine ve serbest kalmalarına izin verin.
- Göğüs: Derin bir nefes alarak göğüs kaslarını sıkın ve ardından nefes verirken gerginliğin azalmasına izin verin.
- Karın: Sanki biri size yumruk atacakmış gibi göbeğinizi sıkın, sonra karnınızın gevşemesine izin verin. Tüm gövdenizde bir sıcaklık yayılımı hissedin.
4. Kollarınızı gerin ve gevşetin. Biceps, triseps ve ön kollarınızı sıkarak iki elinizle yumruk yapın. Gerginliği bırakın, gevşek ve ağır olan kolları yanınızda bırakın.
5. Bacaklar en sondur. Tüm gerilimi bırakmadan önce ayak parmaklarınızı tavana doğrultun, uyluklarınızı ve baldırlarınızı aynı anda sıkın. Son gerilim kırıntılarının tüm vücudunuzdan, bacaklarınızdan dışarı ve yere doğru çekildiğini hissedin.
Profesyonel İpuçları
Deneyimin tadını çıkarın! Herhangi bir vücut parçası hala gergin hissediyorsa, ona geri dönün, sıkın ve sonra serbest bırakın. Tam bir rahatlama hissi elde etmeniz birkaç hafta sürebilir.
Uygulama! Egzersizleri günde iki kez uygulayın ve yaklaşık 10 dakika sessizce oturun. Yatakta pratik yapmayın – kendinize rahatlamayı öğretmek istiyorsunuz, kendinize uykuya dalmayı öğretmek değil! Yatmadan hemen önce pratik yapmak harika bir fikir. Rahatlamış bir vücut daha iyi uyur.
Hangi sıranın size uygun olduğunu seçin. Kademeli olarak kaslarınızı gevşetmenin çeşitli yolları olsa da, ben başın tepesinden başlayıp aşağı doğru çalışmayı seviyorum. Bu, gerginliğin vücudumdan “boşaldığını” hissetmemi sağlıyor.
Bir sonraki seviyeye taşımak. İki hafta sonra, artık önce kasları germeniz gerekmeyebilir. Sadece her bir vücut parçasına odaklanın, kasları aktif olarak gevşetin.
Yol testi yapın. Egzersizlerde uzmanlaştıktan sonra, kendinizi gergin hissettiğinizde bunları kullanmaya başlayabilirsiniz. Gün boyunca gerginlik seviyenizi izleyin. Gerildiğinizi hissediyorsanız, birkaç derin nefes alın, “rahatlamak” kelimesini düşünün ve vücudunuzu gevşeme durumuna geri dönmesi için teşvik edin.
Onu kaydet. Bazı insanlar ilerleyici kas gevşemesi talimatlarının ses kaydını yapmayı yararlı buluyor.Bunu yaparsanız, anahtar kelimeleri tekrarladığınızdan emin olun: rahatla, sıcak, ağır, gevşek.