Kalori saymadan zayıflayın Gi Diyeti düşük glisemik indeksli besinleri yemeye dayanan bir diyet. Böylece besinler vücutta daha yavaş parçalanıyor ve bunların enerjiye dönüşmesi esnasında daha az insülin salgılanmış oluyor. Bu da, bu besinlerin vücutta yağ olarak depolanmasını önleyip kilo kaybını sağlıyor. Yazının bugünkü bölümünde düşük glisemik indeksli yiyecek ve içeceklere bir göz atacağız. Diyet iki bölümden oluşuyor. İlk evrede kilo vermek amaçlanırken, ikincide verilen kiloyu korumaya çalışıyorsunuz. İkinci evrede bazı glisemik indeksi yüksek besinleri yiyebiliyorsunuz. Ancak ilk evrede yiyeceğiniz tüm karbonhidratlar, kilo vermeye çalıştığınız için düşük glisemik indekse sahip olmalıdır.
Karbonhidratları iki ana grupta inceleyebiliriz: Nişasta ve şekerler. Tahıllar, baklagiller, patates, meyve ve sebzeler ilk grupta yer alırken, reçel, toz/kesmeşeker, pastane mamulleri ikinci gruba girerler. Doğru karbonhidrat tipini seçmek bu diyetin anahtarı. Bu nedenle ekmek, makarna ve pilav gibi besinleri tüketebiliyorsunuz.
Kahvaltı:
• Kahvaltıda meyve suyu yerine, meyvenin kendisini yiyin. Bunun nedeni, tüm bir meyvanın vücut tarafından parçalanmasının daha uzun zaman alması ve enerjinin daha yavaş olarak açığa çıkması.
• Ayrıca bir dilim kepek ekmeği veya 50 gr kadar lapa/mısır gevreği de yiyebilirsiniz. Bunu, yağsız sütle yapmayı tercih edin.
• Yumurta ve tereyağdan kaçının, çünkü bunlar doymuş yağ içerirler. Bunun yerine çoklu doymamış yağ içeren margarinlere yönelin. Bol meyveli ve az şekerli reçel de yiyebilirsiniz.
Tipik bir kahvaltı: Lapa ya da mısır gevreğini meyveli yoğurt, az şekerli reçel ya da meyvayla yiyebilirsiniz. Buna alternatif olarak, bir dilim kepek ekmeği üzerine düşük yağ içeren margarin ve az şeker içeren reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bunun yanında kafeinsiz kahve, şekersiz çay, bir bardak su ya da süt de içebilirsiniz. Kafein insülin üretimini artırır. Bu da kan şekeri seviyenizi düşürerek normalden daha kısa sürede acıkmanıza neden olur.
Öğle yemeği • Sandviçleriniz için taşfırın ekmeğini tercih edin ama tabii malzemelere dikkat! Mayonezsiz sandviçi tercih edin ama illa da kullanmak istiyorsanız, az yağlı mayonez kullanın.
• Bunun yanı sıra salata her zaman iyi bir alternatiftir. Ama salataya sos koymuyorsunuz tabii ki. Yağ ve sirkeyi/limonu ayrıca servis yapmalarını isteyin. Böylece istediğiniz miktarda kendiniz koyabilirsiniz.
• Baklagil içeren ev yapımı çorba G.I açısından düşük olduğu için tavsiye edilir. Pilavda tercihinizi kahverengi pirinçten yana kullanın. Çünkü daha fazla lif içerir. Bu nedenle sindirimi de uzun zaman alır. Tatlı olarak meyve yiyin.
Tipik bir öğle yemeği: Kepek ekmeğine bir sandviç, ya da humuslu ve tavuklu veya hindili bir yarım dürüm ile salata yiyebilirsiniz. Bir diğer alternatif de koyu bir sebze çorbası ya da çeşitli ot ve limonla çeşnilendirilmiş küçük bir kap kuskustur.
Akşam yemeği • Et yerken yağsız parçaları yemeye, ya da yerken yağlarını ayırmaya özen gösterin.
• Ayrıca püre ya da fırında patates yerine haşlanmış patatesi tercih edin. Çünkü haşlanmış patates daha az işlem gördüğünden, vücut bunu parçalamak için daha çok çaba sarfeder. Böylece enerji daha yavaş bir şekilde açığa çıkmış olur.
• Makarnayı ana yemekten ziyade, garnitür gibi yiyin. Böylece porsiyonu azaltmış olursunuz.
• İstediğiniz kadar sebze ve salata yiyebilirsiniz. Tabii sossuz, ya da az yağ içeren sosları kullanmak şartıyla.
Tipik bir akşam yemeği: Küçük ya da orta büyüklükte bir tavuk göğsünü, sarımsak ya da kekik sosunda, 2-3 patatesle pişirebilirsiniz. Yumurtanın akıyla yapacağınız bir omlet veya küçük veya orta büyüklükte bir kapta parmesan ve sebzeyle servis yapacağınız makarna da diğer alternatiflerdir. Tatlılar Diğer diyetlerin aksine tatlı, bu diyetin bir parçasıdır. Çünkü bir besinden tamamen mahrum kalmak ona olan arzuyu artırır. Muz ve kuru üzüm dışında hemen hemen her meyve, az yağlı yoğurt, püre halindeki meyva sosları ve az yağlı dondurma yiyebilirsiniz.
Tipik bir tatlı: Meyvayla tatlandıracağınız krema, ya da diyet dondurma. Atıştırmalık: Yüksek kalorili ve karbonhidratlı bisküvi ve kek gibi besinlerden uzak durun. Tipik bir atıştırmalık: Yağsız ve şekersiz yoğurt, az yağlı süzme peynir ve çiğ sebzeler.
İçecekler: • Su ve yağsız süt gibi kalorisiz ya da düşük kalori içeren içecekleri tercih edin.
• Her ana ve ara öğünde en az bir bardak su içmeye çalışın. Yeterli miktarda kalsiyum alabilmek için süt içmeyi de ihmal etmeyin, ama yağsız olanı tercih edin.
• Ayrıca meyve sularından ziyade, şekersiz meşrubatları için. İnsülin üretimini artırıp, çabuk acıkmanıza neden olan kahveden uzak durun.
• Çayı da günde 3 fincandan fazla içmeyin.
• Alkol de insülini artırır. Bu nedenle alkolden de uzak durun. Ama eğer kendinizi tutamadıysanız ve hafta içinde birkaç kadeh içtiyseniz de hemen panik yapmayın. Bu durumda olabilecek en kötü şey amacınıza biraz daha uzun bir sürede ulaşmanızdır.
Tipik içecek: Yemeklerin ardından bir bardak su ya da yağsız süt için. Bunlar nasıl beslenmeniz gerektiği ile ilgili genel bilgilerdi. Şimdi de sıra glisemik indekste... Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar Sebzeler: Avokado, kıvırcık salata, kuşkonmaz, mantar, taze fasulye, zeytin, biber, soğan, brokoli, bezelye, brüksel lahanası, lahana, havuç, patates (haşlanmış), karnabahar, kereviz, salatalık, ıspanak, patlıcan, domates, kabak, pırasa. Taze meyvalar: Elma, böğürtlen, kiraz, üzüm, greyfurt, limon, portakal, şeftali, erik, ahududu, çilek Konserve ve donmuş meyvalar: Şeftali, armut (içinde eklenmiş şeker bulunmamalı)
Glisemik indeksi düşük proteinler: Etler: Yağsız etleri seçin. Ya da yerken yağları ayırın. Yağsız biftek, tavuk göğsü (derisi ayırılmış), yağsız kıyma Balık: Ortalama bir porsiyon, avucunuza sığacak kadar olmalıdır. Kalınlığı da gene aynıdır. Tüm taze, donmuş ve konserve balıkları ve deniz ürünlerini yiyebilirsiniz. Buna levrek, alabalık, dilbalığı, sardalya, ringa balığı, uskumru, somon, tonbalığı, morina, mezgit, pisibalığı, kılıçbalığı, kalamar, istridye, kerevit, ıstakoz ve yengeç buna dahildir. Süt ürünleri: Yayık ayranı, yağsız peynir, yağsız ya da az yağlı süzme peynir, şekersiz meyvalı yoğurt, az yağlı ve şekersiz dondurma.
Vejetaryen seçenekler: Soya protein tozu. Bu en yüksek protein değerine sahip üründür ve vejetaryen olanlar için birebirdir.
Glisemik indeksi düşük içecekler: Günde 8 ila 10 bardak suyu, öğünlerin öncesinde ve sonrasında içebilirsiniz. Ayrıca günde 3 fincanı geçmemek şartıyla çay, yağsız kakaodan sıcak çikolata, kafeinsiz kahve, şekersiz diyet meşrubatlar, yağsız süt ve şekersiz meyve suyu da içebilirsiniz.
Glisemik indeksi düşük yağlar: Badem yağı, keten tohumu yağı, fındık yağı, yağsız mayonez, zeytinyağı, yağsız salata sosları, çoklu doymamış yağ içeren margarinler ve nebati yağlar
Bu diyet onerisi Yemeksaati.tv forumdan alintidir.