Siz de uykunuz da sorun mu yaşıyorsunuz? Daha kolay uykuya dalıp, huzurlu olarak uyanmak istiyor musunuz? Kaliteli bir uyku için aradıklarınız bu yazımızda. Rahatlayın ve okuyun.
Kaliteli Bir Uyku Neden Önemlidir?
Yeterli uyku almak, bir kişinin optimal sağlık ve refahı sürdürmesine yardımcı olmak için gereklidir. Sağlıkları söz konusu olduğunda, uyku düzenli egzersiz ve dengeli bir diyet yemek kadar önemlidir.
Uyku Kalitesi Olarak Bahsedilen İfade Nedir?
Uyku kalitesi uykunun verimliği olarak da açıklanabilinir.
Kaliteli bir uyku için hedef belirleme söz konusu olduğunda, çoğu insan yatakta
geçirdikleri saat sayısına odaklanır. Bu başlamak için iyi bir kriter olsa da, günlük hayatınızdan en iyi şekilde yararlanmak için uykunuzun huzuruna da odaklanmanız gerekir.
Kaliteli ve Derin Bir Uyku İçin 17 Öneri
1. Gün Boyunca Maruz Kalınan Parlak Işık Süresini Artırmak
Vücudunuz
sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman
tutma saatine sahiptir. Bu ritim beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza ve uyuma zamanı geldiğinde bunu vücudunuza söylemenize yardımcı olur.
Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık sirkadiyen ritminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisinin yanı sıra gece uyku kalitesini ve süresini de iyileştirir
3. Günün Sonlarında Kafein Tüketmeyin
Kafeinin sayısız faydası vardır ve severek tüketilmektedir. Tek bir doz odaklanma, enerji ve spor performansını artırabilir
Bununla birlikte, günün ilerleyen saatlerinde tüketildiğinde, kahve sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun gece doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir.
Kafein 6-8 saat boyunca kanınızda yükselebilir. Bu nedenle, saat 3-4’ten sonra büyük miktarda kahve içmek tavsiye edilmez.
4. Düzensiz veya Uzun Gündüz Uykularını Azaltmak
Kısa güçlü uykular faydalı olsa da, gün boyunca uzun veya
düzensiz uykular gece uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, yani gece uyumakta zorlanabilirsiniz. 30 dakika veya daha kısa bir süre uyuklamanın gündüz beyin işlevini artırabildiğini, daha uzun uykuların ise sağlık ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini belirtiliyor.
Bununla birlikte, düzenli olarak gündüz uyuyanların gece uyku kalitesinde kötüleşme veya uyku bozukluğu yaşamadıkları bilinmektedir.
5. Tutarlı Zamanda Uyumaya ve Uyanmaya Çalışın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendini gündoğumu ve gün batımı ile hizalayarak belirli bir döngüde çalışır. Uyku ve uyanma sürelerinizle tutarlı olmak, uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, düzensiz uyku düzenleri olan ve hafta sonları geç saatlerde yatağa giden katılımcıların zayıf uyku bildirdiğini belirtmiştir. Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninizi uykuya bildiren
melatonin seviyelerini değiştirebileceğini vurgulamıştır.
Uyku ile mücadele ediyorsanız, uyanma ve benzer
zamanlarda yatma alışkanlığına girmeye çalışın. Birkaç hafta
sonra, alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.
6. Melatonin Takviyesi Alın
Melatonin, beyninize rahatlama ve yatağa gitme zamanı geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonudur. Melatonin takviyeleri son
derece popüler bir uyku yardımcısıdır.
Genellikle uykusuzluk tedavisinde kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir.
8. Alkol İçmeyin
Geceleri biraz içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Alkolün uyku apnesi, horlama ve bozulmuş uyku düzeninin semptomlarına neden olduğu veya arttırdığı bilinmektedir.
Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir
rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.
9. Yatak Odası Ortamınızı Optimize Edin
Birçok insan, yatak odası ortamının ve kurulumunun iyi bir gece uykusu almanın anahtar faktörleri olduğuna inanmaktadır. Bu faktörler sıcaklık, gürültü, dış aydınlatma ve mobilya düzenlemesini içerir.
Yatak odası ortamınızı optimize etmek için, çalar saatler gibi
cihazlardan gelen harici gürültüyü, ışığı ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.
10. Uyku Bozukluğunu Önleme
Altta yatan bir sağlık durumu, uyku sorunlarınızın nedeni olabilir.
Sık karşılaşılan bir sorun, tutarsız ve kesintili nefes almaya neden olan uyku apnesidir. Bu bozukluğu olan insanlar uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakır.
Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın olabilir. Tıbbi olarak teşhis edilen diğer yaygın konular arasında vardiyalı çalışanlarda yaygın olan uyku hareketi bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku / uyanıklık bozuklukları yer almaktadır. Her zaman uyku ile mücadele ettiyseniz, doktorunuza danışmak akıllıca olabilir.
11. Düzenli Egzersiz Yapın – Ama Yatmadan Önce Değil
Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için bilim destekli en iyi yollardan biridir. Uykunun tüm yönlerini artırabilir ve uykusuzluk belirtilerini azaltabilir. Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalmak için geçen süreyi neredeyse yarıya indirdiğini bildirmektedir.
Şiddetli uykusuzluk olan kişilerde, egzersiz çoğu ilaçtan daha fazla fayda sağlamaktadır. Egzersiz uykuya dalma süresini% 55, toplam gece uyanıklığını % 30 ve anksiyeteyi% 15 azaltırken toplam uyku süresini% 18 artırmaktadır.
Her ne kadar günlük egzersiz iyi bir gece uykusu için
anahtar olsa da, günün çok saatlerinde yapılması uyku sorunlarına neden olabilir.
Bu, epinefrin ve adrenalin gibi uyanıklığı ve hormonları artıran egzersizin uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda hiçbir zararlı etki
göstermediği söylenmiştir, bu nedenle açıkça bireye bağlıdır.
Sizler İçin Bir İpucu
Öncelikle uyku kalitenizi olumsuz etkileyen
sebebi belirlemelisiniz ve bu sebebe göre bir yaklaşım sergilemelisiniz. Aksi takdirde izlenecek yanlış bir yok uykunuzun daha da kötüleşmesine yol açabilir.
Huzurlu ve rahat uykularınız olması dileğimizle.