Atkins diyeti, karbonhidratları sınırlandırarak ve insülin seviyelerini kontrol ederek bir kişinin kilo vermesine yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Diyeti uygulayanlar istedikleri kadar yağ ve protein yiyebilirler.
Amerikalı bir kardiyolog olan Dr. Robert Atkins, diyeti 1970'lerin başında yarattı. Zamanla gelişti ve şimdi insanları daha yüksek lifli sebzeler yemeye ve geçmişte olduğundan daha fazla egzersiz yapmaya teşvik ediyor.
Diğer popüler diyetler hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Atkins Diyeti Nedir?
Atkins bir kardiyologdu. Karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmayı amaçlayan bir diyet tasarladı.
Atkins Diyetinin dört temel prensibi vardır.
Bunlar, dieterin olacağını söyler:
- kilo vermek
- kilo kaybını sürdürmek
- sağlıklı olmak
- hastalıkların önlenmesi için kalıcı bir temel atmak
Atkins'e göre, kilo almanın temel nedeni, rafine karbonhidratların, özellikle şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubunun ve unun tüketimidir.
Atkins diyeti nasıl uygulanır?
Bir kişi Atkins Diyetini takip ettiğinde, vücudunun metabolizması yakıt olarak yanan glikoz veya şekerden depolanmış vücut yağını yakmaya geçer. Bu anahtara ketozis denir.
Glikoz seviyeleri düşük olduğunda, insülin seviyeleri de düşüktür ve ketoz oluşur. Başka bir deyişle, glikoz seviyeleri düşük olduğunda, vücut enerji için yağ depolarının yanı sıra diyet yağını kullanmaya geçer. Teorik olarak, bu bir kişinin vücut yağını ve kilosunu kaybetmesine yardımcı olabilir.
Bir kişi yemeden önce, glikoz seviyeleri düşüktür, bu nedenle insülin seviyeleri de düşüktür. Bu kişi yediğinde, glikoz seviyeleri yükselir ve vücut glikozu kullanmasına yardımcı olmak için daha fazla insülin üretir.
Glisemik indeks (GI), tüketimden sonra kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı arttırdıklarına ve ne kadar olduğuna bağlı olarak, karbonhidratları veya karbonhidratları 0'dan 100'e kadar sıralayan bir ölçektir. Beyaz ekmek ve şeker gibi rafine karbonhidratlar yüksek seviyede glikoz içerir. Bu yiyecekler, karbonhidratları hızla kan içine girerek glikoz artışına neden olduğundan yüksek GI skorlarına sahiptir.
Fasulye gibi diğer karbonhidrat türleri kan şekeri seviyelerini bu kadar hızlı veya ciddi şekilde etkilemez. Düşük glisemik yüke sahiptirler ve glisemik indekste daha düşük puan alırlar.
Net karbonhidratlar toplam karbonhidrat eksi lif ve şeker alkolleridir. Şeker alkollerinin kan şekeri seviyeleri üzerinde minimal etkisi vardır. Atkins'e göre, en iyi karbonhidratlar düşük glisemik yüke sahip olanlardır.
Meyveler ve tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir ve Atkins diyetindeki bir kişi, özellikle erken aşamalarda bunları kısıtlar. Bununla birlikte, bu gıdalar aynı zamanda iyi vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynaklarıdır.
Vücuttaki yağın kullanılması
Diyet yoluyla minimal karbonhidrat alımı varsa, ketozis ortaya çıkar. Ketoz sırasında, vücut hücrelerde yağ depolarını parçalayarak ketonların oluşmasına neden olur. Bu ketonlar daha sonra vücut için enerji olarak kullanılabilir hale gelir.
Atkins diyeti, vücudun diğer diyetlerden daha fazla kalori yaktığı düşük karbonhidratlı bir diyettir çünkü ketozis oluşur. Protein alımı tipik olarak daha yüksek ve yağ geleneksel bir ketojenik diyete kıyasla daha düşük olmasına rağmen bir tür ketojenik diyettir.
Atkins, bir kişinin doymuş yağ alımının, tükettiği kalorilerin maksimum yüzde 20'sine kadar tutulması gerektiğini önerdi.
Tip 2 diyabeti veya metabolik sendromu olan insanlar için, Atkins diyeti ilaç ihtiyacını azalttığını ve bazen de ortadan kaldırdığını iddia ediyor. Bununla birlikte, diyabet uzmanları, karbonhidrat ve glukoz alımının, diyabet bakımının hayati bir parçası olmasına rağmen, Atkins diyetinin diyabet için basit bir çözüm olmadığı konusunda uyarıyorlar.
Atkins diyetinin dört aşaması
Atkins diyetinin dört aşaması vardır:
Aşama 1: İndüksiyon
Bir kişi her gün 20 gramdan (g) daha az karbonhidrat tüketir. Bu aşamada, karbonhidratlar esas olarak nişastası düşük olan salata ve sebzelerden gelir. Dieter, yapraklı yeşillikler gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle yüksek yağlı, yüksek proteinli yiyecekler yer.
Aşama 2: Devam eden kilo kaybı
İnsanlar yavaş yavaş ek karbonhidrat kaynağı olarak besin yoğun ve lif bakımından zengin yiyecekleri tanıtırlar. Bu gıdalar arasında kabuklu yemişler, tohumlar, düşük karbonhidratlı sebzeler ve az miktarda çilek bulunur. İnsanlar bu aşamada yumuşak peynirler de ekleyebilirler.
2. aşamada, bir kişi şunları ekler:
- İlk hafta boyunca günde 20–25 g karbonhidrat
- İkinci hafta boyunca 30 g karbonhidrat
- Kilo kaybı haftada 1-2 kiloya düşene kadar her hafta 30 g
Aşama 2'nin amacı, bir bireyin kilo vermeye devam ederken kaç karbonhidrat yiyebileceğini bulmaktır. Bu aşama, birey hedef ağırlığının 5-10 kilo içinde olana kadar devam eder
Aşama 3: kontrol
Diyet yapanlar karbonhidrat alımını her hafta 10 g arttırır. Kilo kaybı yavaşlayacaktır. Diyete mercimek ve fasulye, meyve, nişastalı sebzeler ve kepekli tahıllar gibi baklagiller eklemeye başlayabilirler. İnsanlar bu aşamada hedef kilolarına ulaşana ve bir ay boyunca devam edene kadar devam ederler.
Aşama 4: ömür boyu kontrol
Dieter, daha fazla miktarda karbonhidrat kaynağı eklemeye başlarken, yukarı çıkmamasını sağlamak için ağırlıklarını dikkatle izler. Net karbonhidrat alımı bireyler arasında değişecektir, ancak genellikle günde 40-120 g arasında olacaktır.
Atkins 40 planı
Diyetin bu şekli 20 g yerine günde 40 g net karbonhidratla başlar. Kişinin refah duygusu devam etmelidir.
Kişinin ağırlığı artmaya başlarsa, günlük karbonhidrat alımını kolaylaştırmalı ve tanıttıkları yeni karbonhidratlardan herhangi birini kesmelidir.
Yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler
Yiyecek yiyecekler şunlardır:
- sığır eti, domuz eti ve domuz pastırması gibi etler
- yağlı balık ve deniz ürünleri
- yumurtalar
- Avokado
- lahana , brokoli ve kuşkonmaz gibi düşük karbonhidratlı sebzeler
- tam yağlı süt ürünleri
- fındık ve tohumlar
- sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar
Bir günün menüsü şunlar olabilir:
- Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı sebzeli peynirli omlet
- Öğle yemeği: Fındıklı tavuk salatası
- Akşam Yemeği: Sebzeli Köfte
Atıştırmalıklar artıkları, haşlanmış yumurtayı, Yunan yoğurtunu veya fındık içerebilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Diyeterler aşağıdakilerden kaçınmalıdır:
- mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler
- ananas, mango, papaya ve muz gibi yüksek şeker içeriğine sahip meyveler
- kurabiye, şekerleme, kek ve alkolsüz içecekler dahil olmak üzere tatlılar
- buğday, yazıldığından ve pirinç içeren tahıllar
- rafine veya basit karbonhidratlar, örneğin beyaz ekmek, makarna ve işlenmiş tahıllar içeren gıdalar
- mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller
İndüksiyon sırasında, muz , elma ve üzüm gibi yüksek karbonhidratlı meyveler ve havuç gibi yüksek karbonhidratlı sebzelerden kaçınılmalıdır.
Yan etkileri
Atkins, insanların kilolarını yönetmelerine ve metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık gibi ilgili sağlık durumlarını önlemelerine yardımcı olmayı amaçlayan bir dizi diyetten biridir.
2017 incelemesinin yazarları, 12 ay boyunca takip edilen Atkins diyetinin kilo kaybı için diğer popüler diyetlerden daha etkili olabileceğine dair kanıt bulmuşlardır.
Bir başka derleme, Atkins diyetini izleyen kişilerin, ZONE, Ornish ve LEARN diyetlerindeki insanlarla karşılaştırıldığında kan basıncı, kolesterol seviyeleri ve kilo kaybı üzerinde iyi puan aldığını buldu.
Bununla birlikte, Atkins diyetinin yararını doğrulamak için diğer diyetlerle karşılaştırıldığında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Erken aşamalarda, bazı insanlar aşağıdakileri de içeren olumsuz etkiler bildirmiştir:
Karbonhidratları kısıtlamak, bir kişinin vücudunun enerji için glikoz yerine yağ tüketmesine neden olduğundan, bir keton birikimi ortaya çıkabilir. Bu, bulantı, baş ağrısı, zihinsel yorgunluk ve ağız kokusuna neden olabilir .
Diüretik, insülin veya oral diyabet ilaçları kullananlar Atkins diyetine uymamalıdır. Böbrek hastalığı olan insanlar için uygun değildir. Hamile veya emziren kadınlar bu diyete katılmamalıdır.
Diyetinde köklü bir değişiklik yapmayı düşünen herkes önce bir doktora danışmalıdır.