Yağın, vücudumuz için en kötü düşmanlardan biri olduğunu sürekli olarak duyuyoruz ve birçok insan bu nedenle az ya da hiç yağ içermeyen yiyecekleri seçiyor. Ama beslenmedeki tüm yağları kesmek aslında vücudunuz için iyi değildir. Doğru türü seçmek önemlidir.
Sağlıklı bir vücut için bazı yağlı asitler gereklidir. Bu yağ asitleri, linoleik ve linolenik asit olarak adlandırılır ve sırasıyla omega-6 ve omega-3 yağ asidi gruplarına aittir. Bu yağları yiyeceklerden almalıyız, çünkü vücut bunlardan yeterince üretemez.
Sağlıksız yağlar:
Sağlıklı ve sağlıksız yağ arasındaki fark, vücutta nasıl hareket ettiğiyle ilgilidir. Kaçınmak isteyeceğiniz yağa doymuş yağ denir. Bu yağ kandaki kolesterolü artırabilir. Çikolata ve patates cipsi gibi “yemeklerde”, sosis gibi yağlı et ürünlerinde, tam yağlı süt ürünleri, ekşi krema, yağlı peynirler, tereyağı vb.’de bulunur. Doymuş yağ olup olmadığını anlamanın bir yolu yağın, buzdolabı sıcaklığında sert bir kıvama gelmesidir.
Bugün Norveç Sağlık Bakanlığı’nın önerdiğinden daha fazla doymuş yağ tüketiyoruz ve en az iki kat daha fazla et yemekteyiz. Doymuş yağ içeriği, günlük ihtiyaç duyulan enerjinin (veya kalorinin) yüzde 10’undan daha azıyla sınırlandırılmalıdır.
Yağ tüketimini ayarlamanın kolay bir yolu, yağsız süt ürünlerini ve et ürünlerini seçmek ve iyi bir çoklu doymamış yağ asidi kaynağı olan daha fazla balık tüketmektir.
Sağlıklı yağlar:
Sağlıklı doymamış yağ, birkaç önemli fizyolojik işleve sahip olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Bu nedenle, yağ alımının büyük bir kısmının doymamış yağ formunda olduğundan emin olun.
Örneğin, tekli doymamış yağ, tavuk, zeytin ve zeytinyağından elde edilir. Somon, alabalık, uskumru, ringa balığı, morina karaciğeri yağı gibi yağlı balıkları yerken çoklu doymamış yağlar alınmış olur.
Norveç Sağlık Bakanlığı, haftada üç öğün balık yemeyi önerir; bunun için beslenmede en az 200 gram, somon, alabalık, uskumru veya ringa balığı gibi yağlı balıklar olmalıdır.
Kalp, beyin ve göz sağlığı için Omega-3:
Bunlar sağlığımız üzerinde kanıtlanmış bir etkiye sahip deniz omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır. EPA ve DHA kalp, beyin ve göz sağlığı (görüş) için faydalıdır. Bununla birlikte, vücut sınırlı miktarda sebze omega-3’ünü (ALA) EPA ve DHA’ya dönüştürür. Bu nedenle vücuda balık ve deniz ürünleri ile omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA girmesi önemlidir.
Omega 6:
Omega-6 yağlı asit linoleik asit, önemli bir yağ asididir. Cilt, mukoza ve hücre yüzeyleri için önemlidir, aynı zamanda vücuttaki sinirler için de önemli bir yer tutar.
Omega-6 yağ asitleri esas olarak tarımda bulunan bitki ve hayvanlarda bulunur. Soya yağı, mısır yağı ve ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlar özellikle yüksek bir omega-6 içeriğine sahiptir.
Omega 3 ve Omega 6 arasındaki ilişki:
Günümüz beslenmesinde omega-6 yağ asitleri almak zor değildir, çünkü omega-6 içeriği et, yumurta ve süt ürünleri gibi pek çok gıda türünde artmıştır.
Omega-6 ve omega-3 alımı arasında bir denge olmalıdır, çünkü vücudun alması için aynı reseptörler için rekabet ederler. Bugün çok fazla omega-6 aldığımız için, omega-3’ün alımının artırılması önerilir.