Germe ve egzersiz hareketleri, bel ağrısı problemlerini tedavi etmede en etkili yöntemlerdendir. Yapılan çoğu araştırmaya göre “egzersizin bel ağrısını iyileştirme en önemli ve etkili yol olduğu” kanıtlanmıştır.
Bel Ağrısını Azaltmak İçin En İyi Germe ve Egzersiz Hareketleri
Aşağıda bulunan etkili egzersiz ve germe hareketlerini öğrenerek çoğu insan bel ağrısını büyük ölçüde azaltabilir. Herhangi bir germe veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
Germe 1: Genişletme
Yüzüstü yere yatın. Üst bedeninizi kollarınızla desteklerken başınızı kaldırın ve sırtınızı geriye doğru kaldırın. Dirseklerinizi düz bir şekilde tutmak bu hareketi daha etkili hale getirecektir.
Germe 2: Rotasyon Germe Hareketi
Rahatça oturarak ve omuzlarınızı bir yöne çevirip bu pozisyonda tutarak belinizi döndüren kasları gerin. Bu hareket sırasında bir egzersiz topu üzerinde oturmak, bu hareketi rahatça yapmanıza yardımcı olabilir.
Germe 3: Yana Bükme
Bu bükme hareketi, aynı zamanda oturma pozisyonunda da gerçekleştirilebilir. Ellerinizi birleştirin ve başınızın üstünde uzatın. Kollarınızı uzatarak üst bedeninizi bir tarafa bükün ve gerginliği hissedin. Diğer taraf için tekrarlayın.
Germe 4: Hamstring Germe Hareketi
Hamstring germe hareketi birçok şekilde yapılabilir. Basit bir yöntem olarak, bir bacağınızı diğerinin içine katlanmış şekilde uzatarak oturabilirsiniz. Uzattığınız bacağınızın ayak parmaklarına dokunarak germe hareketini gerçekleştirin.
Egzersiz 1: Mekik
Sırt ağrısını hafifletmeye çalışırken güçlendirilmesi gereken en önemli kas gruplarından biri karın kaslarıdır.
Egzersiz 2: Egzersiz Topu Mekiği
Egzersiz topu kullanmak, bir mekiğin etkisini daha da artırabilir. Ayaklarınız yere basacak şekilde topun üzerine uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı karın kaslarınız ile kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırdığınızda, üst bedeninizi bu pozisyonda tutun.
Egzersiz 3: Plank
Egzersiz 4: Press
Basit bir bench press, üst sırt ve omuzların egzersizine yardımcı olur. Bu alıştırmayı doğru şekilde yapmak için, sırtınızı desteklemesi adına bir banka veya egzersiz topuna uzanın. Bastığınız ağırlığa değil, form ve kontrole odaklanın. Karın kaslarınız kasılırken ve sırtınızı desteklerken ağırlığı yukarı doğru kaldırın.
Egzersiz 5: Reverse Fly/Dumbıl Row
Sırt kaslarının güçlendirilmek için bu egzersizleri yapabilirsiniz.
Egzersiz 6: Bisiklet
Bir bisiklet egzersizine/germe hareketine yavaşça başlamak gereklidir. Kollarınız başınızın arkasındayken sırtüstü uzanın, dirseğinizi çapraz konumdaki dizinize getirin. Rahatlayın ve karşı dirseği diğer dizinize getirin.