BDT, DEHB ile birlikte zamanı yönetmenize, projeleri tamamlamanıza ve hayatınızı verimli bir şekilde planlamanıza engel olan işlevsiz düşünce ve duyguları hedef alan benzersiz bir terapidir.
Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?
Bilişsel Davranışçı Terapi - veya BDT - anksiyete, TSSB ve daha yakın zamanda DEHB gibi bozuklukları tedavi etmek için kullanılan bir grup müdahale için kullanılan bir şemsiye terimdir. BDT'nin her bir durumu tedavi etmek için kullanılma şekli farklılık gösterir, ancak BDT, burada ve şimdiki bilişlere - veya düşüncelere - ve davranışlara odaklanır. Bilişsel yeniden yapılanma ile olumsuz düşünme kalıplarını değiştirmeyi ve hastanın kendisi, yetenekleri ve geleceği hakkındaki hislerini değiştirmeyi amaçlayan kısa vadeli, hedefe yönelik bir psikoterapi şeklidir. Bu DEHB terapisi, hastanın düşünceleri ve duygularıyla temasa geçmesini ve işlevsiz olduklarında bunları nasıl değiştireceğini öğrenmesini gerektirir.
BDT Nasıl Çalışır?
Bilişsel davranışçı terapi, bilişlerin veya otomatik düşüncelerin duygusal zorluklara yol açtığının kabulüne dayanır. Otomatik düşünceler olayların kendiliğinden yorumlanmasıdır. Bu izlenimler, kendiniz (veya başkaları), bir durum veya gelecek hakkında asılsız varsayımlar gibi çarpıtmalara karşı hassastır. Sağlıksız bir iç diyalog, bireyin agresif bir hedefe doğru çalışmasını, üretken yeni alışkanlıklar geliştirmeye çalışmasını veya genel olarak hesaplanmış riskler almasını engelleyebilir.
BDT Davranışları Nasıl Değiştirir?
“Ah, bu mu? Daha sonra yapabilirim." Hepimiz ertelemekten suçluyuz, ancak tutarlı bir şekilde bu şekilde düşündüğümüzde son teslim tarihlerini kaçırıyoruz veya gereksiz stres yaratıyoruz. BDT, DEHB beynini bunun yerine şunu düşünmesi için eğitiyor: "Nelerin dahil olduğuna bakayım, böylece son teslim tarihine yetiştiğimden emin olayım." Temel olarak, daha önce başınızı belaya sokan işlevsiz düşünce kalıplarınızı, işi halletmenize yardımcı olacak işlevsel kalıplarla değiştirir.
İlaç ve CBT
Hiçbir birebir çalışma BDT'yi ilaçla doğrudan karşılaştırmamıştır, ancak klinik deneyimimiz bunların farklı şeyler başardığını göstermektedir. BDT, dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik gibi temel semptomları tedavi etmek için değil, erteleme, zaman yönetimi ve diğer yaygın yönetici işlev zorlukları gibi yaşam bozukluklarını azaltmak için müdahale eder. İlaç tedavisi, dikkat dağınıklığını azaltmak veya dikkat sürenizi uzatmak gibi temel dikkat işlevleri için en iyisidir. Başka bir deyişle, ilaç tedavisi odaklanmanıza yardımcı olabilir, ancak BDT size neye odaklanmanız gerektiğini söyler.
Komorbid Koşullar
DEHB'li birçok yetişkin, yaşam deneyimleri nedeniyle aynı zamanda kaygı veya aşırı duyarlılığa da sahiptir. BDT, DEHB semptomlarını etkileyen diğer önemli sorunların (birlikte var olan duygudurum ve kaygı bozuklukları, teknolojiye ve oyuna aşırı odaklanma, iş arama veya genel yaşam tarzı alışkanlıkları - uyku, egzersiz ve kişinin özsaygısı) ele alınmasını kolaylaştırır. Her bir durumu tedavi etmek için kullanılan teknikler farklıdır, dolayısıyla bir sonrakine geçmeden önce sizin ve terapistinizin her birine ayrı ayrı odaklanmanız en iyisi olabilir. Unutmayın, bu koşulların hiçbiri bir gecede ortadan kaybolmayacaktır. Hepsi pratik yapmanızı, farkındalık geliştirmenizi ve olumsuz inançlara meydan okumanızı gerektirir. Cesaretiniz kırılmasın!
Neden Günlük Planlayıcıya İhtiyacınız Var?
BDT, başa çıkma stratejilerini benimsemeye, olumsuz beklenti ve duyguları yönetmeye ve stratejilere müdahale eden davranış kalıplarını çözmeye odaklanır. Peki BDT'de öğreneceğiniz bazı somut beceriler nelerdir? DEHB hastalarına hitap ettiğim ilk konu, yalnızca randevularınızı değil aynı zamanda günlük görevlerinizi de kaydetmek için bir planlayıcının nasıl kullanılacağıdır. Gün içinde neyi başarmayı planlıyorsanız planlayıcıda olmalıdır. Unutmayın, eğer planlayıcıda değilse, mevcut değildir ve eğer mevcut değilse, onu yapamazsınız.
Planlayıcı Emirleri
1. Her şey tek bir planlayıcıda yer alıyor. Ev ve ofis için ayrı planlayıcılarınız olmasın; sadece kafanızı karıştırırsınız.
2. Planlayıcıyı her zaman yanınızda bulundurun. Öğle yemeğine gidiyor olsanız bile, aklınıza yazmanız gerekebilecek ne gibi düşüncelerin geleceğini asla bilemezsiniz.
3. Düzenli olarak referans verin. Sabah bir kez, güne başlamadan önce, bir kez öğlen, işlerin nasıl değiştiğini görmek için ve bir kez de yatmadan önce, böylece ertesi günü planlamaya başlayabilirsiniz. Veya planlayıcınızı kontrol etmeyi dişlerinizi fırçalamak, öğle yemeği yemek, köpeği gezdirmek gibi rutin aktivitelere ilişkilendirin. Bu, DEHB'si olan birinin gün boyunca görevine devam etmesine ve yapılacak işlere öncelik vermesine yardımcı olur. Yangınları söndürmek için çok fazla zaman harcamak yerine, onları önlemek için önceden düşünün.
Basit mantrayı benimseyin: "Planlayıcıda değilse, yoktur."
Planlayıcıyı Suçlamayın
Planlayıcıya ayak uydurmakta zorlanıyorsanız sizin için doğru sistem olmayabilir ve başka bir planlayıcı stiline (örneğin kağıttan dijitale) geçmek isteyebilirsiniz. Bu arada bir sorun değil, ancak her yanlış adımın ve verimsizliğin suçunu planlamacıya yüklemeyin! Randevularınızı bir planlayıcıya girmek her zaman sıkıcı olacaktır; ona sadık kalın ve her düştüğünüzde planlayıcınızı atmayın.
Zaman Yönetimi
Seans içi BDT egzersizlerinden bazıları basit fikirlere dayanmaktadır: DEHB'si olan birçok kişi saat takmaz. Ancak saat takmayı hatırlamak, saatleri evin her yerine yerleştirmek ve günün ayrıntılı bir kaydını tutmak, zaman yönetimine çok yardımcı olur. DEHB'li biri tüm bunları yapmayı nasıl hatırlıyor? Basit mantralar ("Planlayıcıda değilse, yoktur") BDT'nin temel biçimleridir. Kişinin düşünce kalıplarını değiştirmesi için hatırlatıcı görevi görürler.
Yerle Bir Etmek
Bir projeye başlarken sorun yaşıyorsanız ilk adım çok büyüktür. BDT ayrıca hastalara karmaşık görevleri yönetilebilir parçalara nasıl ayıracaklarını da öğretir. Bunu yapmanın bir yolu zamandır: Eğer bir görevin beş saatinizi alacağını düşünüyorsanız, onun üzerinde bir saat çalışıp sonra durarak başlayın. Daha sonra hazır olduğunuzda bir saat daha deneyin. Diğer bir seçenek de bunu miktara göre ayırmaktır, örneğin, "Bu ödevlerin yarısını şimdi, yarısını sonra yapacağım." Kendinizi bunaltmaktan alıkoyacaksınız ve görevi tamamlama olasılığınız artacaktır.
Önceliklendirme
BDT ayrıca önceliklendirmeyi de ele alır. Öncelik vermek neden önemlidir? Hepimiz için zaman sınırlıdır. Eğer işleri önem sırasına göre yapmazsanız, kritik bir şeyi ihmal etme ihtimaliniz yüksektir. Önceliklendirme özellikle DEHB'li kişiler için önemlidir çünkü genellikle dürtülerini takip ederler. Dolayısıyla birisi sizi yeni bir görevle çağırırsa, ilk önce yapılması gereken daha önemli şeyler olsa bile, dürtünüz doğrudan o işe geçmek olabilir.
Aciliyet ve Önem
Görevleri Önemli, Acil, Önemsiz ve Acil Olmayan olarak ayıran "Acil Durum Önem Çizelgesi" adı verilen bir şeyi kullanarak önceliklendirmeyi öğretiyoruz. Önemli ve Acil kolaydır; önce onun gitmesi gerektiğini biliyoruz. Ancak DEHB'li pek çok kişi ikinci kategori olan Önemli ve Acil Olmayan kategorisine takılıp kalıyor; bunlar şu anda acil değil ama eninde sonunda acil olacak. BDT, görevlerinizi belirleyerek, sıralayarak ve tüm önemli görevleri zamanında tamamlayarak bunların üstesinden gelmenize yardımcı olur.
Çalışma Alanınızı Düzenleme
Masanızda dikkatinizin dağılmasını önlemek için önerim şudur: "Gözden uzak, gönülden uzak. Göz önünde, akılda". Bu, en son düşünmek istemediğiniz şeyleri ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelir, böylece önemli olana odaklanabilirsiniz. Bir proje için belirli dosyalara ihtiyacınız varsa, çalışmaya başlamadan önce bunların masanızda, görünür durumda olduğundan emin olun. İşiniz bittiğinde onları bir kenara koyun, böylece odağınızı bir sonraki göreve kaydırabilirsiniz.
Bir Daha Asla Geç Kalma
DEHB'li birçok yetişkin sürekli geç kalıyor; bu da kariyeriniz, ilişkileriniz ve sağlığınız için kötü olabilir. DEHB'si olan bireyler genellikle erken gitme konusunda isteksizdirler çünkü beklemekten sıkılacaklarından korkarlar. İyi bir BDT terapisti, boş zamanınız olduğunda başvurabileceğiniz bir şeyin (bir kitap, telefonunuzda bir oyun) her zaman yanınızda olmasını sağlayarak, beyninizi bir yere erken gitme konusunda daha az stresli olacak şekilde eğitmeye çalışacaktır.
Duygusal Hassasiyet
DEHB'li kişiler genellikle eleştirilere karşı çok duyarlıdır. Bu genellikle “seçici dikkat” dediğimiz bir şeyden kaynaklanır. Örneğin, patronunuz işinizle ilgili olumsuz bir yorumda bulunursa, söylediği her şeyi görmezden gelir ve hemen “Berbat ettim. Ben değersizim." BDT'de gerçekleri inceleyeceğiz ve bu sonucu gerçekten destekleyip desteklemediklerini belirleyeceğiz. Çoğu durumda bunu yapmazlar ve zamanla eleştirilere daha yararlı ve cesaretlendirici bir şekilde yanıt vermeyi öğreneceksiniz.
BDT Çocuklarda Çalışıyor mu?
BDT'nin çocuklarda kaygıyı etkili bir şekilde tedavi ettiği gösterilmiştir. Ancak şu ana kadar hiçbir program çocuklarda DEHB'yi başarıyla tedavi edemedi. DEHB'li çocuklar için en etkili yaklaşım, BDT'nin olumlu kendi kendine konuşma gibi unsurlarını, ebeveynlerin ve öğretmenlerin müdahalesini içeren daha geleneksel davranış terapisiyle birleştirmek olabilir.