KARBONHİDRAT
Antrenman ne olursa olsun vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır: Antrenmanınız ne kadar zorluysa o kadar enerjiye ihtiyacınız olur. Antrenman sırasında en çok, çalışan kaslar enerjiyi kasların içinde ve karaciğerde depolanmış glikojen denilen glikozdan alır. Vücudun karbonhidrat deposu (glikoz ve glikojen) ne yazık ki pek fazla değildir (600-800 kilo kalori). Bu da aşağı yukarı günlük yiyeceklerden aldığınız miktara denktir. Maraton koşuyor olsanız, bu enerji miktarı yaklaşık 70 dakikada tükenir. Kas glikojen deposu boşalınca da antrenman yapma yetisi büyük ölçüde kısıtlanır. Bu ''duvara çarpmak'' olarak bilinir. Bu noktada yağ önemli rol oynar.
Yüksek Miktarda Karbonhidrat Diyeti Glikojeni Tamamlamaya Yardımcı Olur
Dolasıyla, bir yüzücünün karşılaştığı en önemli sorunlardan biri, normal enerji depolarını dolu tutabilmeye yetecek kadar glikojen almayı başarabilmektedir. Bu açıkçası zaman gerektirir ama antrenmanın glikojeni tüketmesinden sonra, karbonhidrat oranı yüksek bir beslenme düzeni, depoların doldurulması oranını arttırır.
Depoların doldurulması antrenmandan hemen sonra başlamalıdır. Kasların glikojeni tamamlama yetisi, antrenmandan sonraki ilk saatte en yüksek düzeydedir.


Kas glikojeninin yenilenmesi
a) aralıklı etkinlikten sonra


%40’ını yenilemek için 2 saat
%55’ini yenilemek için 5 saat
%100’ünü yenilemek için 24 saat
|Kas glikojeninin yenilenmesi


b) uzun, aralıksız etkinlikten sonra


%100’ünü yenilemek için 48 saat
%60’ının yenilemek için 10 saat
Yani, beklemek yerine, antrenmandan sonra gerekli karbonhidrat ihtiyacınızı hazır bulundurun. Her gün ya da günde çift antrenman yapanlar için bu çok önemlidir. Enerji çubukları iyi çözüm olabilir, yağ oranları düşük, basit ve bileşik karbonhidrat oranları iyi olduğu için.
Basit ve Bileşik Karbonhidrat Nedir ?
Basit karbonhidratlar bizim genel olarak şeker diye bildiğimiz şeylerdir. Tatlı ve sindirimi kolaydır. Kana çabuk karışmaları nedeniyle kandaki şeker oranını çabucak yükseltirler. Kan şekerinin çok yükselmesi çok hızlı olursa, o zaman çok fazla insülin açığa çıkar ve kan şekerinin düşmesi durur. Basit karbonhidratlar aynı zamanda yüksek yağ oranına (örneğin, çikolata) ve düşük vitamin-mineral oranına sahiptir. Bileşik karbonhidratlardan daha az besleyici görülmelerinin nedeni budur.
Bileşik karbonhidratlar doğal ve rafine olmamış şekerlerdir. Bu tür karbonhidratlar pilav ve makarnada bulunur. Bunların öğütülmesi ve şekerin kana karışması çok daha uzun sürer bu nedenle de vücut yüksek düzeyde insülin üretmez. Bu tür karbonhidratlar yüksek düzeyde vitamin ve mineral içerir, yağ oranları düşüktür. Bu da bileşik karbonhidratları, basit karbonhidratlardan daha besleyici yapar.
Hangi Tür Karbonhidrat ?
Karbonhidrat türlerinin birbirine üstünlükleri, öğün sayıları, kas glikojen tamamlanması gibi konularda araştırmalar hala sürmektedir. Ama anlaşıldığı kadarıyla kas glikojeninin tamamlanmasında aynı oranda etkilidir. Yüksek karbonhidrat alabilmek için her ikisi de kesinlikle gereklidir. Ama lifli yiyeceklerde, vitamin ve mineral artıları ve yağ oranının az olmasıyla bileşik karbonhidratlar öne çıkar. Yağlı beslenme bileşik karbonhidratlar yoluyla olursa, daha etkin enerji verecek yaralı kaloriyi arttırır.
Ne Kadar Karbonhidrat ?
Bir yüzücünün ne kadar karbonhidrat alması gerektiğini belirlemek kolay değildir. Ama, yüzücü beslenmesi en az %50 oranında karbonhidrat içermelidir. Haftada 7 saat antrenman yapan ergenlik çağındaki bir yüzücünün günde üç bin kalori tükettiği tahmin edilir. Bu da günde 375gr, bileşik karbonhidrata eşittir. Ama unutmamamız gereken nokta, eğer vücut bu karbonhidratı kullanmazsa ve depolanacak bir yer yoksa, yağa dönüştürüp öyle depolar.
Basit Karbonhidratlı Besinler (şeker)
Elma, portakal, greyfurt, kivi, kavun, şeftali, armut erik, çilek, kuş üzümü, böğürtlen, ahududu...
Sade bisküvi, kek, çay şekeri, akide şekeri, şekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze ve pestiller.
Bileşik Karbonhidratlı Besinler (nisaşta)
Ekmek, pasta, siyah pirinç, makarna, bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, mısır ezmesi, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.
HAZIRLAYAN
Emrah GÜREL