Kalçaların bugünlerde biraz gevşek görünüyor mu? Kendinize bir iyilik yapın ve bu harika iç kalça egzersizlerine göz atın. Bacakların kısa sürede geri dönecek!
Ne kadar egzersiz yaparsak yapalım, iç uyluklarımız toniklenmemiş gibi görünüyor. Koşudan fantastik danalar veya merdiven çıkmalardan büyük bir kıç olabilir, ama yine de cringing olmadan bir çift uyluk ayağı tutamazsın, değil mi?
Ben aynı gemideyim. Kalçalarım bir zamanlar o kadar büyük ve yumuşaktı ki bana jöleyi hatırlattılar. Şimdi bile, istediğimden daha büyük ve kastan daha çok selülit oluşturduğundan eminim.
Bu şekilde olmak zorunda değil. Gerçekten, değil. İç uyluklarınızı güçlendirmenin ve her zaman istediğiniz mükemmel ve yontulmuş bacakları elde etmenin yolları vardır.
En iyi iç uyluk egzersizleri, süslü ekipman veya yorucu rejimler bile gerektirmez. Uyluk iç kasları inatçıdır. Şekle girmeye direniyorlar. Ama onları adanmışlıktan ve birkaç basit malzemeden başka bir şeyle evcilleştiremezsiniz.
İşte kadınlar için şu an evinizin rahatlığında yapabilecekleri en iyi beş bacak içi egzersizi. Bu doğru: Spor salonuna çıkmak zorunda bile değilsiniz. En sevdiğiniz ter pantolonunuzu giyerken, uyluklarınızı oturma odanızın rahatlığında artırabilirsiniz.
# 1 Bir Kutu KickBir kutu bulmak sadece ilk adımdır. Şimdi eğlenceli kısım geliyor: Zeminden fırlatıp atıyorsun.
En iyi iç uyluk egzersizlerinden biri de en kolaylarından biridir. Aslında, bir apartman dairesinden diğerine taşındıysanız, bu hareketin ustası sizsiniz demektir. Etrafına bir kutu atmak en iyi iç-baldır egzersizlerinden biridir ve tek ihtiyacın olan eski bir kitap kutusudur.
İşte yaptığınız şey:
İlk önce boş bir karton kutu bulmalısın. Bu, çok zor olmamalı, çünkü çoğumuz tavan arasında ya da dolabında çok sayıda küçük kutu var. Fotoğraf albümlerini ambalajından çıkarın, Magic Cards koleksiyonunuz için yeni bir yer bulun ve bir kutu boşaltın. Daha sonra yeniden düzenleyebilirsiniz.
Bir kutunuz olduğunda, ağır bir şeyle doldurmanın zamanı geldi. Eski kitaplar mükemmel. Ellerinizi yeterince kitap kaldıramazsanız, konserve ürünleri deneyin.
Çok ihtiyacın yok. Toplam ağırlık beş veya 10 pound olmalıdır. Olası bir olayda, daha fazlasına ihtiyacınız varsa, birkaç kutu çorba ekleyebilirsiniz. Ancak ayağa kalkmak çok fazla ağırlık gerektirmez ve dizlerinizi fazla çalışmak istemezsiniz - özellikle de yeni başlıyorsanız.
Şimdi kutuyu yere koy ve tekmelemeye başla. Sertağaç ve muşamba zeminler en iyi şekilde çalışır, ancak duvardan duvara halı da iyi olabilir. Eklenen direnç nedeniyle sadece biraz daha az ağırlık isteyeceksiniz.
Tekmeleme hakkında birkaç kelime burada sıralıdır. Kutuya herhangi bir asansör uygulamak istemezsiniz. Sehpanın üzerinde havada ve karada uçmasını istemiyorsunuz. Maksimum fayda için, bir ayağın iç kenarı ile birkaç santim ileri, sonra diğeriyle birkaç santim daha ileri itmek istiyorsunuz.
Futbol oyuncularının topu “top sürme” yolu budur. Topu önlerinde ortalamak için ayaklarının iç taraflarını kullanırken ileri doğru ilerlerler. Kitap ve fasülye kutusuyla yapmak istediğin şey bu. Ayaklarınızın arasında tutarak hafifçe ileri kaydırın.
Hızlı hareket etmenize gerek yok. Uzun süre devam etmenize gerek yok. Bu egzersiz sadece birkaç kez tekrarlanarak iç uyluklarınızda sihir yaratır. Çok kolay olursa, biraz ağırlık ekleyin. Egzersizi çok çalışmanıza zorlarsa, ağırlığı azaltın. Güzel ve kolay.
# 2 Kickboks
Kickboks, bir kutuyu tekmelemekten çok daha agresif. Çok fazla enerji ve sağlam bir dayanıklılık gerektirir. Ayrıca bir tekme torbası gerektirir.
Size birazdan poşetleri tekmeleyeceğim. Ama önce, kickboksu son derece tatmin edici bulduğumu itiraf etmeme izin ver.
Kickboks yaparken her zaman badass gibi hissediyorum. Kendimi güçlü ve havalı hissediyorum. Bu egzersizin, iç uyluk kaslarının tonlanmasında bu kadar etkili olmasının sebeplerinden biri: çünkü sizi harika hissettiriyor, bunu daha uzun süre boyunca yapacaksınız.
Bir kickboks torbası bir boks torbasının zemin versiyonudur. Sağlam ve sabit. Çevrimiçi listelerde kullanılmış olanları bulmak kolaydır ve oldukça uygun fiyatlıdir. Kendi çantanız için yeriniz yoksa, yerel spor salonunuzda bir tane bulmanız muhtemeldir.
İç ayağını kullanmanı ve yerdeki kitap kutusunu tekmelediğini söylediğimi hatırlıyor musun? Kickboks aynıdır. Ancak ayaklarınızla bir kutu itmek yerine, çantanın önünde durur, bir ayağı kaldırır ve iç baldırınızla tekmelersiniz.
Üst vücudumu her bir tekme ile bükmeyi seviyorum, böylece çantaya maksimum güçle saldırıyorum. Badass faktörünü arttırır.
Bruce Lee dövüş sanatları filminde kendinizi bir aktör olarak hayal etmenize yardımcı olabilir. (Lee’nin çalışmalarına ilişkin bazı güzel örnekleri YouTube’da bulabilirsiniz.) Bacağını sallarken vücudunun nasıl döndüğüne ve iç ayağı veya baldırına temas ettiğine dikkat edin. Bu tam olarak kickboks yaparken elde etmeye çalıştığınız şeydir.
Elbette Bruce Lee değilsiniz, bu yüzden özellikle ilk başta rahatlamanız gerekecek. Çok fazla tekme atma. Sadece ihtiyaç duyduğunuz kadar güç kullanın, mümkün olduğu kadar değil.
Giriş kickboks sınıfı, yaklaşımınızı hassas bir şekilde ayarlamanıza ve aynı zamanda torbanın ve selülitinize saldıran en uygun stratejiyi bulmanıza yardımcı olabilir.
# 3 Tekerlekli PatenBöyle uyluklar için kaymaya devam et. Zamanında Roller Derby'de görüşürüz.
Burada birkaç egzersiz önerdim, ama gerçek şu ki egzersiz yapmaktan nefret ediyorum. Gerçekten yaptım. Jogging yapamayacağım çünkü dizlerim kötü. Yürümeye katlanamıyorum çünkü beni sıkıyor. Ve hiçbir zaman bir spor salonu üyeliğine gücüm yetmez. Kabul edelim ki, bazı kadınlar egzersiz yapmak için uygun değildi. Görünüşe göre ben onlardan biriyim.
Ancak, goofing aşk seviyorum.
Cidden, 40 yaşını doldurmamın önüne geçmek için eğlenceli ve genç bir şey yapabilirsem, kabul ediyorum. İşte bu yüzden son zamanlarda bir çift paten aldım.
Hiç televizyonda kadınların roller derby izlediniz mi? İki kadın ekibinin puan kazanmak için bir paten pistinde yarışacakları bir temas sporu. Çok fazla kural ve incelik var, ancak önemli olan şey onu ilk gördüğümde umutsuzca o kadınlardan biri olmak istediğim. Bu yüzden biraz araştırma yaptım.
Roller derby riskli bir spordur: Kırık kollar ve burkulan ayak bilekleri yaygındır ve ciddi yaralanmalar nadir değildir. Ancak, güven oluşturmak için de harika. Ve en iyi profesyonel oyuncuların bazıları kırklı bayanlardır.
Roller derby hakkında okuduğum için çok heyecanlandım, eBay'den bir çift tekerlekli paten aldım. Geldikleri gün, mahallemdeki bisiklet yolunun etrafında yavaş ve tehlikeli bir şekilde paten yaparak 20 dakika geçirdim.
Ertesi gün bacaklarım deli gibi davranıyordu ki bu bana iki şey öğretti. İlk önce çok formsuzum. İkincisi, paten, iç uyluklarınız için harikadır. Bacaklarını hareket ettirme biçimin ve patenlerin ağırlığı, iç uyluk kaslarını başka hiçbir şey yapmaz!
Biraz daha araştırma yaptım ve patenler ve buz patenlerinin gevşek iç uylukları için daha iyi bir ilaç olduğunu öğrendim. Henüz paten yapmadığım zamanlarda paten yapmadım - geleneksel tekerlekli patenlerim hala dik durma isteğime meydan okuyor. Fakat buz pateni için kefil olabilirim. Kalça kaslarımda, kışın soğuk kalbinde bile yandığını hissettim.
Biraz eğlenceli bir egzersiz yapmak istiyorsanız ve dengenizi korumayı öğrenirken salak gibi görünmek istemezseniz, kendinize ucuz bir tekerlekli paten veya tekerlekli paten alıp dışarı çıkın. Oh, ve bir kask ve biraz da dizlik al. Açıkçası, onlara ihtiyacın olacak.
# 4 Makas
Tamam, şimdiye kadar, size bir tür destek ya da donanım gerektiren üç iç baldır egzersizi yaptım. İşte bacaklarından ve zamanından daha fazla bir şey gerektirmeyen bir tane.
En iyi iç uyluk egzersizlerinden biri makas egzersizidir. Muhtemelen bunu ilkokuldan hatırlıyorsundur.
Bu basit egzersiz yavaşça ve nazikçe kaslarınızı güçlendirir. Hiçbir yorucu egzersiz yapılmadı ve herhangi bir ekipman satın almak zorunda değilsiniz. İhtiyacın olan tek şey yerde küçük bir oda.
Bazı insanların böyle egzersizler için bir egzersiz minderi çıkardıkları doğrudur, ancak bunu oturma odasının halısı üzerinde yapmakta her zaman iyiydim. Ayrıca, kendi evimin rahatlığındayım. Orada dövülmüş ter pantolonumu giyip halıya uzandığım için beni yargılayacak kimse yok. Gereksiz egzersiz kıyafetlerine para harcamaktan nefret ediyorum.
Makasları yapmak için yanına yat ve kafanı kolunla kaldır. Bu seksi fotoğraf çekimlerini biliyorsunuz, kadının yatakta kameraya bakması, bir elinin başını tutması, diğerinin ise kalçasının eğrisinin üzerinde duyusal biçimde sarkması. Az ya da çok o konuma gireceksin. Utangaç su birikintisi isteğe bağlıdır. Bacaklarını dik tut ve ayak parmaklarını işaret et.
Şimdi kapalı bir makas şeklini aldınız. Görmek?
Şimdi bir bacağınızı yavaşça kaldırın, ardından tekrar yavaşça yerine oturtun. Sağ tarafınızdaysa, sol bacağınızı havaya kaldırır, birkaç saniye bekler ve sonra aşağı indirirsiniz.
Bu alıştırmayı yaparken, ayağınızı hem ilk asansörle, ikinci asansörle vb. Bu buzağılarınızı güçlendirir.
Bacağınıza sadece yolun bir kısmını geri getirmenizi tavsiye ederim, böylece kaslarınız hareketlerinizi desteklemek için gerçekten mücadele etmek zorunda kalır. Bacağınızı yarıya kadar ne kadar uzun süre tutabilirseniz, iç uyluklarınız için egzersiz o kadar yoğun olur. Bu yanık egzersiz çalışıyor.
Her gün her bacak için 20 bacak asansör tekrarı yapın ve sonuçları hızla göreceksiniz.
# 5 Herkes Plié!Gevşek kalçaları olan bir balerin görmemesinin bir nedeni var.
Çocukken bale aldın mı? Yaptım. Aileme ders almama izin vermesi için yalvardım. Gerçekten çok kötüydüm ama bacaklarım hiç daha iyi görünmemişti.
Yapabileceğiniz en iyi iç bacak egzersizlerinden biri, birinci yıl balesinden bir harekettir. Bunun için herhangi bir donanıma ihtiyacınız yok, sadece kendinizi güçlendirmek için bir duvar.
Duvarın yanında durun, bir kolun uzağında. Dizlerinizi duvara çarpmadan bükmek için bol miktarda yer açtığınızdan emin olun.
Topuğu birlikte toplayın ve parmak uçlarınız hafifçe dışa doğru işaret etti. Dizlerinizi yavaşça bükerek, topuklarınızı bir arada tutarak. Gidebildiğin kadar alçakken yavaşça yüksel. Topuklu ayakkabılarınızı bir arada ve yerde tutmayı unutmayın.
Ayakta durduktan sonra, ayaklarınızı dışarıya dönük tutarak, yavaşça kendinizi parmak uçlarınıza kadar yükseltin. Topuklarınız yükseldikçe dokunmayı durduracak. Parmak uçlarınız üzerinde dururken, yavaşça kendinizi aşağı indirin. Kendini güçlendirmek için duvarı kullan, böylece dengeni kaybetmezsin.
İyi bir pense seni ağrıtır. Sadece bir tane yaptım, böylece sizin için tarif edebilirim ve buzağılarımın arkasında hissedebiliyorum. Tüm bacak kaslarınız için çok iyi bir harekettir ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez.
Başlangıç aşamasını geçtikten sonra, kollarınızı güçlendirmek ve iç bacaklarınızı daha hızlı tonlandırmak için rutininize dambıl eklemeyi deneyin. Bir direnç eklemek için pense veya makasınızı yaptığınızda bile ayak bileği ağırlıkları koyabilirsiniz.
Tüm bu alıştırmaları bu makale için araştırma olarak örnekledikten sonra, patenle oynamama karar verdim. Bu gerçekten eğlenceli ve kim bilir? Bir gün beni takım arkadaşlarımla birlikte televizyonda bir roller derby maçında yarışırken görebilirsin.
Kadınlar için yapılan bu iç kalça egzersizlerinden hangisini deneyeceksiniz?