Egzersize ilk başladığınızda, kısa bir aradan sonra veya yeni egzersizler denediğinizde birkaç hafta boyunca kas ağrısı oluşabilir. Kas ağrısını azaltmanın ve önlemenin çeşitli yolları vardır. Etkilerini azaltmanın ve günlük aktivitelerinize müdahale etmesini ve yaptığınız spordan keyif almanızı engellemesini önlemenin yollarına bakmadan önce neden kas ağrısının nasıl ve neden oluştuğuna daha yakından bakmıyoruz? Bu makale size spor sonrası oluşan ağrılar hakkında her şeyi anlatacak.
Spordan sonra kas ağrısı ve yorgunluk neden oluşur?
DOMS, yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda, egzersiz rutininizi değiştirdiğinizde, egzersizlerinizin uzunluğunu ve yoğunluğunu artırdığınızda veya kısa bir aradan sonra egzersize devam ettiğinizde ortaya çıkabilir. Bu durum, egzersiz sonrası mikroskobik kas hasarından kaynaklanır. DOMS hem amatör hem de profesyonel sporcuları etkileyebilir. Endişelenmenize gerek yok. Kaslarınız zaman içinde adapte olacaktır.
DOMS ve kas yorgunluğuna ek olarak, sporla ilişkili kas ağrısı da kas yorgunluğundan kaynaklanabilir. DOMS ile karıştırılmaması gereken laktik asit, kas yorgunluğunda rol oynar. Laktik asidin kaslarda birikmesi ve enerji rezervlerinin tükenmesi iki saate kadar süren bir rahatsızlığa yol açabilir.
Kas yorgunluğu ve ağrıya neden olan faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Yeni başlayanlar için spor: Vücudunuz ham olduğu için ağrılar ve rahatsızlıklar yaklaşık 2-3 gün sürecektir. Ancak egzersiz yapmaya devam ettikçe azalacaktır.
- Programınıza ağırlık ve yeni egzersizler eklenmesi: Kaslara normal kapasitelerinin ötesinde yük bindiğinden ağrı oluşabilir.
- Esneme ve soğumadan kaçının: Kasların dinamik olarak esnetilerek ve egzersizden sonra soğutularak fiziksel aktiviteye hazırlanması gerekir. Bunun yapılmaması kas hasarına neden olabilir.
- Nefes alış verişinize dikkat etmeden egzersiz yapmak: Kas ağrıları, her hareketin ayrıntılarına dikkat etmemekten kaynaklanabilir. Örneğin, ne zaman nefes alıp vermeniz gerektiği gibi.
Egzersizden sonra kas ağrısını önlemek için ne yapmalı?
Spor yaptıktan sonra karın ağrısı ve bacak ağrısı gibi ağrıları azaltabilir veya önleyebilirsiniz. İşte deneyebilecekleriniz:
- Kas ağrısını önlemek için yeni egzersizinize kademeli olarak başlayın.
- Egzersizden önce dinamik esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun. Bu, kalp atışınızı artıracak, esnekliğinizi geliştirecek ve kan akışını artıracaktır.
- Herhangi bir spora başlamadan önce, bir fincan veya kahve gibi kafein içeren içecekler için.
- Herhangi bir fiziksel aktivite sırasında, öncesinde ve sonrasında bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
- Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmanın çeşitli yolları vardır. Bunlar arasında laktik asitlerin birikmesini önlemek için rutininize soğuma hareketleri eklemek, aerobik egzersizler yapmak veya daha yavaş bir tempoda yürümek yer alır.
Egzersiz sonrası kas ağrısını hafifletmeye ne yardımcı olur?
En basit fiziksel aktiviteler bile DOMS veya kas yorgunluğu nedeniyle acı verici olabilir. Kendinizi böyle bir durumda bulursanız, bu öneriler kas ağrınızı hafifletebilir. Kas ağrınız birkaç gün sonra geçmezse, en iyisi bir doktora danışmaktır.
- Kaslarınızı dinlendirmek, kas ağrısını hafifletmenin en iyi yollarından biridir. Yoğun antrenmanlara kısa bir ara verin ve ardından yavaşça devam edin.
- Ağrıyı azaltmak için spor sonrası ağrıyan bölgelere ısı uygulanabilir. Bölgeyi sıcak tutmak için ısıtılmış havlu veya ısıtma bantları kullanabilir ya da ılık bir banyo yaparak tüm vücudunuzu rahatlatabilirsiniz.
- Isı tedavisinden sonra kasları ve eklemleri rahatlatmak için soğuk terapi kullanılabilir. Soğuk jel kompresler ve buz paketleri gibi soğuk ürünler kullanabilirsiniz. Buzun asla doğrudan cildinize uygulanmaması gerektiğini lütfen unutmayın.
- Masaj da kas gerginliğini hafifletmek için harika bir yöntemdir. Masaj kas performansını artırabilir ve DOMS’u azaltabilir. Kan dolaşımını düzenlemeye yardımcı olan ve kaslardaki gerginliği azaltan rahatlatıcı bir masajdan kim hoşlanmaz ki?
- Rahatlatıcı kremler ve ilaçlar rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ancak bunu sadece doktorunuza danıştıktan sonra yapmalısınız.
- Araştırmalara göre zencefil, ananas ve kiraz gibi anti-enflamatuar yiyecekler kas ağrısı için faydalıdır. Bu yiyecekleri günlük diyetinize ekleyin.
“Kas ağrım varsa yine de spor yapabilir miyim?” diye kendinize sorabilirsiniz. Kaslarınızı yormayan egzersizler yaparak kas ağrısını azaltabilirsiniz.
İpuçlarımızı takip ederek egzersiz sonrası rahatsızlığı önleyebilirsiniz. Rahat ve verimli bir egzersiz için doğru ekipmanı kullanmak önemlidir.