Bu kettlebell egzersiz serisiyle tüm vücudunu efektif bir şekilde çalıştırabilirsin.
Seni zorlayacak ancak kontrolü de elinden kaybetmeyeceğin bir ağırlık seçebilirsin. Eğer bazı hareketler seni gereğinden fazla zorluyorsa, bu hareketler için yanında biraz daha hafif bir ağırlık bulundurman iyi olacaktır.
Egzersizlere başlamadan önce aşağıda verdiğimiz tüm bu hareketleri dene ve bu esnada zaman tut. Daha sonra tuttuğun süreye göre hareketleri tekrar et. Her bir hareketi 3 set yapabilirsin.
One – Arm swing
Önüne bir kettlebell yerleştir, ayakların omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerini hafifçe büküp, kalçanı da geriye iterek tek elinle kettlebell’i kavra. Kettlebell’i kolun düz olacak şekilde bacaklarının arasından geriye doğru al ve kalçanın da yardımıyla kettlebell’i öne doğru it. Kettlebell öne doğru geldiğinde kalçanı ve core bölgeni sıkı tuttuğundan emin ol. Salınımın tüm gücü kalça ekleminden gelmeli. Oluşan bu momentum ile kettlebell yaklaşık omuz yüksekliğine kadar çıkabilir. Daha sonra tekrar vücudunu bükerek kettlebell’i bacaklarının arasına al ve hareketi tekrar et.
One – Arm Clean
Bir önceki hareket ile aynı formu kullanabilirsin. Kettlebell’i bacaklarının arasından geriye doğru salla ve ileri geldiğinde dirseğini bükerek kettlebell’i omuz hizana getir. Ardından dirseğini aşağı doğru çevir. Kettlebell’i bir kavis çizerek öne doğru atmamalısın çünkü bu dengeni bozabilir. Ağırlığı yukarı doğru çekerken olabildiğince dik durmaya çalış. Bu 1 tekrar sayılır.
One-Arm Squat to Press
Dirseğini bükerek kettlebell’i omuz hizana getir. Bu başlangıç pozisyonun. Kalçanı geriye doğru iterek çömel, tekrar ayağa kalk ve kettlebell’i başının üzerine kaldır. Tekrar omuz hizana getirip çömelerek harekete devam et. Burada dikkat etmen gereken önemli bir nokta var, bu iki değil, tek bir hareket. Yani sırayla squat yapıp sonra durup kettebell’i itmek yerine hepsini olabildiğince akıcı ve aynı anda yapmaya çalışmalısın.
Knee-Up Lateral Lunge
Kettlebell’i tek eline al ve dirseğini bükerek kettlebell’i omuz hizana getir. Kettlebell, vücudunun ön tarafında ve omzuna yakın duruyor olmalı. Tek dizini kalça hizanda öne doğru bükerek kaldır ve aynı bacağınla yana doğru kocaman bir adım at. Buradan yan lunge pozisyonuna in. Başlangıca dönmek için sağ ayağını it, sol kalçandan da iyice güç al. Geriye çektiğin bacağı yere koymadan bir sonraki tekrara başlayabilirsin. Dizlerini korumak için ayak parmaklarının karşıya baktığından ve ağırlığının topuğunda olduğundan emin ol.
Knee-Up Reverse Lunge
Kettlebell’i, yine bir önceki hareketle aynı pozisyonda tut ve sağ dizini kalça hizasına gelecek şekilde 90 derece bükülü halde kaldır. Sağ ayağınla arkaya büyük bir adım at ve iki dizini de bükerek lunge hareketiyle yere in. Arka ayağından da kuvvet alarak kendini yukarı doğru it ve sağ bacağını geri getirip yine hiç yere koymadan yukarda tut. Bir sonraki tekrara geçebilirsin.