Rehberlik
İyi Duruş: Kusursuz Ölü Böcek Hareketi
Hazırlayan: Nike Training
Daha iyi hareket etmek ve kendini sakatlıktan korumak için karnını çalıştırıp destekle.
Ölü böcek hareketi, zihnin ve vücudunun birlikte çalışmasını sağlar. Hareketin basitliği seni aldatmasın. Bu yavaş egzersiz düşük etki düzeyine sahip olsa da doğru yapıldığı zaman iyi sonuçlar verir.
Ölü böcek hareketi en aldatıcı vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir: Zor bir hareket değilmiş gibi görünür ama doğru yapıldığı zaman (yani yavaş ve kontrollü bir şekilde) karnını çalıştırır ve o bölgedeki kasları hızla yorar. Trainer'lar ve fizyoterapistlerin favorisi olan bu düşük etki düzeyine sahip egzersiz, belini zorlamadan karın kaslarını kuvvetlendirir ve destek, koordinasyon ve konsantrasyon kazandırır. Nike Master Trainer'ı Kirsty Godso, ölü böcek hareketini neden ve nasıl yapman gerektiğini anlatıyor.
Çalıştıracağın Kaslar
Bu egzersiz karın kaslarını, özellikle de transverse abdominis ve oblik kasları dahil olmak üzere derin karın kaslarını çalıştırır. Ayrıca mesane ve cinsel fonksiyonları destekleyen pelvik taban kaslarını kuvvetlendirirsin.
Neden Ölü Böcek Hareketini Yapmalısın?
- Ölü böcek hareketi, omurganı destekleyen ve kalçana hareket kabiliyeti kazandıran karın desteği için faydalıdır. Duruşun iyileşir, bel ağrıların azalır, spor ve egzersiz yaparken (örneğin, sopa savururken veya sağlık topu fırlatırken) toplayabileceğin güç miktarı artar.
- Ölü böcek hareketi, beyninle karnın arasında açık bir zihin-vücut bağlantısı kurar. Kaslarını çalıştırırken antrenmana hazır olduklarını beynine haber verirsin.
- Bu hareket, ters kol ve bacağı aynı anda indirmeye konsantre olman gerektiği için nöromüsküler koordinasyonu iyileştirir. Bu egzersizi, el-göz koordinasyonu (tenis, tırmanış veya boks gibi) gerektiren bir aktivite yapmadan hemen önce beynin için ısınma hareketi gibi kullanabilirsin.
- Ölü böcek hareketi sırasında kollarını ve bacaklarını uzatırken omurganın hareket kabiliyetini artırır ve sert kas dokularını gevşetirsin. Bunun karşılığındaysa daha iyi hareket kabiliyeti kazanarak daha ağır ağırlıkları daha güvenli ve verimli bir şekilde kaldırabilirsin.
Ne Zaman Yapmalısın?
Ölü böcek hareketini, antrenmanda önce yapman gereken bir egzersiz gibi düşün: Karnı çalıştırıp desteği ve hareket kabiliyetini artıran bu hareket, daha iyi hareket etmene yardımcı olacak ve vücudunu sakatlıktan koruyacaktır. Bir taraf için 10 tekrarlı 3 setle başla ve değişimli tekrarlarla karın kaslarını sürekli olarak çalıştır. Bu hareket, vücudunun sertliğini gidermeye yardımcı olacağı ve günün geri kalanında yapacağın aktivitelere karnını hazırlayacağı için sabah yataktan kalkar kalkmaz yapmaya da uygundur.
Ölü Böcek Hareketi Nasıl Yapılır?
01. Sırt üstü uzan ve kollarını omuzlarınla aynı hizada tutarak havaya kaldır. Dizlerini bükerek masa duruşu al; bacaklarını 90 derece bük ve dizlerini kalçanla aynı hizada tut. Ayaklarını rahat bırak ve leğen kemiğini geriye iterek belini yere bastır.
02. Nefes al, karnını sık ve bir kolunu başının arkasına doğru yavaşça indirirken ters bacağını öne doğru indir. Hem kolun hem de bacağın yerin hemen yukarısında durmalıdır.
03. Nefes ver, sonra hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır.
04. Taraf değiştir ve tekrarla.
Hareketi Kolaylaştır
Egzersiz sırasında dengeni korumakta zorlanıyorsan bacağını öne indirirken ayağını yere dokundur. Bunu yaptığında, hareketi tersten yapmadan önce ağırlık dengen ortalanacaktır.
Hareketi Zorlaştır
Tekrar ve set sayısını artır. Alternatif olarak, küçük ağırlıklar (dambıl veya plaka) tutabilirsin.
Bizimle Antrenman Yap
Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.