Antrenman zorlu bir süreç. Bu zorluğun sebebi, kaslarda oluşan hasarlar ve hasarlara bağlı yıkım.
Antrenmanlarda; kalori harcamaya bağlı olarak kan sekeriniz düşer, kaslarınızda egzersize bağlı hasar oluşur ve terlemeye bağlı sıvı kaybedersiniz.
Bu olumsuz durumları en aza indirgeyebilmek için antrenman öncesi beslenme çok önemlidir. Doğru beslenme ile; enerjinizi korur, performansınızı arttırır, kas yıkımını yavaşlatır ve antrenman sonrası kas yapımını hızlandırırsınız.
Teksas Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, antrenmandan önce protein ve karbonhidrat içeren bir içecek tüketen sporcuların, aynı içeceği antrenman sonrası tüketenlere oranla protein sentezinin daha fazla olduğu görüldü. Bu içecek, 6 gram temel amino asitleri içeren protein ve 35 gram karbonhidrat içeriyordu.
Antrenmandan Ne Kadar Önce Beslenilmeli?
Eğer antrenmandan önce gerçek bir öğün tüketecekseniz, bu 2-3 saat önce olmalıdır. Daha hafif ve hızlı sindirilebilen şeyler tüketecekseniz, 1 saat önceye kadar beslenebilirsiniz. Burada önemli olan nokta, tükettiğiniz besinlerin sindirim süresi. Sindirim süresi ile ilgili kan dağılımı ve kan besin düzeyi gibi birçok faktör vardır.
Sindirim işlemi sırasında, mide ve bağırsak çevresi kasılır ve besinlerin kana geçmesini sağlayan kan bulunur. Ancak bu kan kitlesine, antrenman sırasında performans için de ihtiyaç duyarsınız. Bu yüzden yeterli faydayı ve performansı elde edemezsiniz.
Eğer antrenman esnasında kanınızda yeterli besin bulunmassa, bu durum performansınıza olumsuz yansıyacaktır.
Antrenman Öncesi Ne Tüketilmeli?
Antrenman öncesi karbonhidrat,
- Kas ve karaciğerdeki glikoz depolarını doldurarak, performansınızı arttırır.
- İnsülin düzeyini yükselterek, sizi kas yıkımından korur ve protein sentezine teşvik eder.
Sağlam ve zor bir antrenman planlıyorsanız, mutlaka antrenman öncesi karbonhidrat almalısınız. Çünkü uzun süreli egzersizlerde kas yıkımını önleyen ve performansınızı arttıran en önemli arkadaşınız karbonhidrat!
Antrenman öncesi protein,
- Antrenman sonrası kas kütlesinin yıkımını önler ve gelişim için yeniden yapılandırılmayı başlatır.
Antrenman öncesi süt ve süt ürünleri kesinlikle tüketmemelisiniz! Bu ürünlerin sindirimi zor olduğu için gaz oluşumuna sebep olabilir ve antrenmanda size sıkıntı yaratabilir.
Antrenman öncesi yağ,
- Basit karbonhidratların kana daha hızlı karışmasını sağlar. İlk anda enerjiniz yükselse de daha sonra kan şekerinizi düşürecek ve gücünüzü kaybetmeye başlayacaksınız.
- Aldığınız diğer besinlerin sindirim süresini uzatır. Bu ise egzersiz sırasında ihtiyacınız olan besinlerden mahrum kalmanıza sebep olur ve performansınız düşer.
Antrenman öncesi, protein ve karbonhidrat miktarına bakılmaksızın, 10 gr. yağdan fazlasını tüketmeyin.
Antrenman öncesi kafein,
- Performansınızı arttırır ve daha fazla kalori harcamanızı sağlar.
Kafeinden tam verim almak istiyorsanız, antrenmandan 40-45 dakika önce tüketmenizi öneriyoruz.