12 Nis Öğrenilmiş İyimserlik Hayatınızı Nasıl İyileştirebilir?
Öğrenilmiş iyimserlik, dünyaya olumlu bir bakış açısıyla bakma yeteneğini geliştirmeyi içerir. Genellikle öğrenilmiş çaresizlik ile karıştırılır. Olumsuz düşünmeye meydan okuyarak ve karamsar düşünceleri gerçekçi bir şekilde daha olumlu düşüncelerle değiştirerek, insanlar nasıl daha iyimser olunacağını öğrenebilirler. Daha iyimser bir insan olmanın birçok faydası vardır, bilimsel olarak onaylı faydalardan bazıları;
- Daha iyi sağlık sonuçları:
Bu konuda yapılan 83 çalışmanın sonucu, iyimserliğin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve ağrı için sağlık sonuçlarında önemli bir rol oynadığı bulundu (Rasmussen ve ark. 2009).
- Daha iyi ruh sağlığı:
İyimserler, kötümserlere oranla daha yüksek düzeyde refah bildiriyorlar. Yapılan araştırmalar, öğrenilmiş iyimserlik tekniklerinin depresyonu önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
- Daha yüksek motivasyon:
Daha iyimser olmak, hedeflere ulaşırken motivasyonunuzu korumanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, kilo vermeye çalışırken karamsarlar diyetin asla işe yaramadığına inandıkları için pes edebilirler. Öte yandan iyimserlerin, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak, yapabilecekleri olumlu değişikliklere odaklanma olasılıkları daha yüksektir.
- Daha uzun ömür:
Çalışmalar, iyimser insanların kötümserlere göre daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu göstermiştir (Carver ve ark, 2010).
- Daha düşük stres düzeyi:
İyimserler sadece daha az stres yaşamakla kalmaz, aynı zamanda bununla daha iyi baş ederler. Daha dirençli olma ve aksiliklerden daha rahat kurtulma eğilimindedirler. Olumsuz olaylardan sonra pes etmek yerine, hayatlarını iyileştirecek olumlu değişiklikler yapmaya odaklanırlar (Carver ve ark, 2010).
Öğrenilmiş İyimserlik Hayatınızı Nasıl İyileştirebilir?
Yapılan bir çalışmada, depresyon için risk faktörleri olan çocuklar iki gruba ayrıldı, ilk grup öğrenilmiş iyimserlikle ilgili becerilerin öğretildiği bir eğitim programına yerleştirildi, ikinci gruba ise herhangi bir eğitim verilmedi. Çalışmanın sonuçları, iki yıllık bir takip sonucu iyimserlik becerilerini öğrenmeyen çocukların, orta ila şiddetli depresyon belirtileri gösterme oranının çok yüksek olduğunu ortaya koydu. Bununla birlikte, öğrenilmiş iyimserlik ve depresyon ile başa çıkma becerileri konusunda eğitim almış olan çocukların depresyon belirtileri geliştirme olasılığı yarı yarıya inmiştir (Reivich ve ark. 2013).
İyimserliği Öğrenebilir misiniz?
İyimserliğin faydalı olabileceği açık olsa da insanların daha olumlu bir perspektiften bakmayı öğrenip öğrenemeyecekleri sorusu akla gelmektedir. En karamsar insanlar bile dünya görüşlerini değiştirebilir mi?
Araştırmalar, iyimserlik düzeyinin kısmen kalıtsal olduğunu göstermektedir. Ayrıca iyimserlik düzeyinin gelişmesinde, olumlu ebeveynlik tutumu, ekonomik istikrar ve çocukluk deneyimleri de etkilidir (Carver ve ark, 2010). Seligman yaptığı araştırma sonucunda, daha iyimser bir insan olmanıza yardımcı olabilecek becerileri öğrenmenin mümkün olduğunu öne sürüyor. Başlangıçta ne kadar karamsar olursa olsun herkes bu becerileri öğrenebilir. Seligman’ın araştırması, çocuklara iyimserlik becerilerini çocuklukta yeterince geç olmadan öğretmenin faydalı olabileceğini öne sürüyor. Bu kritik dönemde çocuklara bu tür becerileri öğretmek, depresyon da dahil olmak üzere birçok psikolojik rahatsızlığın önüne geçmede önemlidir.
ABCDE Modeli: Öğrenilmiş İyimserlik
Seligman, herkesin daha iyimser olmayı öğrenebileceğine inanıyordu ve insanların ne kadar iyimser olduklarını keşfetmelerine yardımcı olmak için öğrenilmiş bir iyimserlik testi geliştirdi. Seligman’ın iyimserliği öğrenme yaklaşımı, Aaron Beck tarafından geliştirilen bilişsel-davranışçı tekniklere ve Albert Ellis tarafından yaratılan rasyonel duygusal davranışçı terapiye dayanmaktadır. Her iki yaklaşım da davranışları etkileyen temel düşünceleri belirlemeye ve ardından bu tür inançlara aktif olarak meydan okumaya odaklanır.
Seligman’ın yaklaşımı, öğrenilmiş iyimserliğin “ABCDE” modeli olarak bilinir:
- Olay (Adversity): Yanıt gerektiren durum
- İnanış (Belief): Olayı nasıl yorumluyoruz
- Sonuç (Consequence): Davranış, tepki verme veya hissetme şeklimiz
- Tartışma (Disputation): İnanışı tartışmak, değişimin gerçekleştirilmesi
- Rasyonel İnanışlar (Energization): İnanışlarımıza meydan okumamızdan sonra ortaya çıkan sonuç
Daha iyimser olmayı öğrenmek için bu modeli kullanmak. İşte bir örnek:
Olay
Yakın zamanda karşılaştığınız bir tür sıkıntıyı düşünün. Sağlığınızla, ailenizle, ilişkilerinizle, işinizle veya karşılaşabileceğiniz diğer zorluklarla ilgili bir şey olabilir.
Örneğin, yakın zamanda yeni bir egzersiz planına başladığınızı ama buna bağlı kalmakta zorlandığınızı hayal edin.
İnanış
Bu zorluk hakkında düşündüğünüzde aklınızdan geçen düşünceleri not edin. Mümkün olduğu kadar dürüst olun ve duygularınızı düzeltmeye veya düzenlemeye çalışmayın.
Önceki örnekte, “Egzersiz planımı takip etmekte iyi değilim”, “Hedeflerime asla ulaşamayacağım” veya “Belki de hedeflerime ulaşmak için yeterince güçlü değilim gibi şeyler düşünebilirsiniz.”
Sonuç
İkinci adımda kaydettiğiniz inançlardan ne tür sonuçlar ve davranışların ortaya çıktığını düşünün. Bu tür inançlar olumlu eylemlerle sonuçlandı mı yoksa hedeflerinize ulaşmanızı mı engelledi?
Örneğimizde, ifade ettiğiniz olumsuz inançların egzersiz planınıza bağlı kalmanızı daha da zorlaştırdığını çabucak anlayabilirsiniz. Belki de spor salonuna gittiğinizde antrenmanları daha fazla atlamaya başladınız veya daha az efor sarf ettiniz.
Tartışma
İnançlarınıza itiraz edin. İkinci adımdaki inançlarınızı düşünün ve bu inançların yanlış olduğunu kanıtlayan örnekler arayın. Varsayımlarınıza meydan okuyan bir örnek arayın.
Örneğin, antrenmanınızı başarıyla tamamladığınız tüm zamanları düşünebilirsiniz. Ya da bir hedef belirlediğiniz, ona doğru çalıştığınız ve sonunda ona ulaştığınız diğer zamanları.
Rasyonel İnanışlar:
İnançlarınıza meydan okuduğunuza göre şimdi nasıl hissettiğinizi düşünün. Önceki inançlarınıza itiraz etmek sizi nasıl hissettirdi?
Hedefinize ulaşmak için çok çalıştığınız zamanları düşündükten sonra, kendinizi daha enerjik ve motive olmuş hissedebilirsiniz. Artık bunun daha önce inandığınız kadar umutsuz olmadığını gördüğünüze göre, hedefleriniz üzerinde çalışmaya devam etmek için daha fazla ilham bulabilirsiniz.
Unutmayın, bu sık sık tekrarlamanız gerekebilecek devam eden bir süreçtir. Kendinizi bir zorlukla karşı karşıya bulduğunuzda, bu adımları izlemeye çalışın. Sonunda, olumsuz inançlarınızı bulmayı ve olumsuz düşüncelerinize meydan okumayı daha kolay uygulayacaksınız. Bu süreç aynı zamanda sonunda olumsuz düşüncelerinizi değiştirmenize ve zorluklara daha büyük bir iyimserlikle yaklaşmanıza yardımcı olabilir.