Bir amino asit olan glutamin, vücudumuzdaki iskelet kasların yaklaşık %70'inde bulunmakta ve vücut tarafından "doğal" olarak üretilmektedir. Vücudun üretmesinin yanı sıra et, süt, yumurta, protein tozu, kuruyemişler vb. "protein" içerikli besinlerden de glutamin alınabilmektedir. Çünkü, proteini oluşturan amino asitler arasında glutamin de bulunmaktadır.
Peki, "glutamin takviyesi kullanımı gerekli midir?" Glutamin, kişinin doğal olarak üretebildiği bir "amino asit" olduğu için klinik vakalar, sakatlanma vb. gibi vücuttaki glutamin rezervlerini boşaltacak durumlar dışında ilave olarak kullanımı şart değildir.
Olumlu etkileri arasında; kas gelişimine destek olmak, toparlanma sürecini hızlandırmak, bağışıklık sistemini iyileştirmek vb. gibi durumlar yer alan glutamin, "vücut geliştirme ve fitness" spor dallarıyla ilgilenen kişiler tarafından yaygın bir biçimde "glutamin takviyesi" olarak kullanılmaktadır. Glutamin takviyeleri piyasada, "toz ve kapsül" şeklinde yer almaktadır.
Glutamin vücutta birçok fonksiyona sahip önemli bir amino asittir. Proteinin "yapı taşı" ve bağışıklık sisteminin kritik bir parçasıdır. Dahası glutamin, bağırsak sağlığı için özel bir role sahiptir.
Vücudunuz bu amino asidi doğal olarak üretmektedir ve ayrıca bu bileşen birçok gıdada da bulunmaktadır. Buna rağmen, ideal sağlık için gıda takviyeleri aracılığıyla fazladan glutamin almanız gerekip gerekmediğinden emin olamayabilirsiniz.
Bu makalede; glutaminin önemine, yararlarına, takviye kullanımının zararı olup olmadığına değineceğiz.
Glutamin bir amino asittir. Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir. Bu moleküllerin temel amacı, proteinler için yapı taşları görevi görmektir.
Proteinler organlar için çok önemlidir. Ayrıca, kandaki maddeleri taşımak ve zararlı virüs ve bakterilerle savaşmak gibi diğer fonksiyonlara da hizmet etmektedirler. Diğer birçok amino asit gibi glutamin, iki farklı formda bulunur: L glutamin ve D-glutamin. Bu iki form neredeyse aynıdır ancak biraz farklı bir moleküler düzenine sahiptir.
Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamindir. Bazı takviye firmaları, ürün üzerinde L-glutamin olarak belirtmekte, ancak bazıları ise sadece daha geniş olarak kullanılan glutamin terimini kullanmaktadır.
L-glutamin; protein sentezlemek ve diğer işlevleri yerine getirmek için kullanılırken, D-glutaminin canlı organizmalarda nispeten önemsiz olduğu gözükmektedir. L-glutamin vücudunuzda doğal olarak üretilebilir. Hatta, kanda ve diğer vücut sıvılarında en bol bulunan amino asittir. Bununla birlikte vücudunuzun glutamin gereksinimlerinin, onu üretme yeteneğinden daha fazla olduğu zamanlar da bulunmaktadır. Bu yüzden, şartlı olarak esansiyel bir amino asit kabul edilir. Yani beslenme düzeni ile sakatlanma veya hastalık gibi belirli koşullar altında alınması gerekmektedir. Ayrıca, glutamin bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı için de önemli bir moleküldür.
Glutamin çeşitli yiyeceklerde doğal olarak bulunmaktadır. Günlük bir beslenme planı içerisinde alınan gıdaların 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir. Ancak bu, uyguladığınız özel beslenme planına göre değişiklik gösterebilir.
Hayvansal gıdalar, içerdikleri yüksek proteinden dolayı glutamin yönünde de zengindir. Bununla birlikte, bazı bitkisel kaynaklı gıdalar, protein içerenleri arasında daha fazla glutamin yüzdesine sahiptir. Bu konu ile ilgili çeşitli gıdalarda ne kadar L-glutamin bulunduğunu belirlemek için ileri laboratuvar teknikleri kullanılarak yapılan bir çalışma bulunmaktadır. (1)
Bazı gıdalarda bulunan protein değerlerinin içerdiği l-glutamin yüzdeleri şu şekildedir:
Beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitkisel kaynaklar, protein değerlerindeki glutaminde büyük bir yüzdeye sahip olsa da, genel olarak oldukça düşük protein içeriğine sahiptirler.
Dolayısıyla et ve diğer hayvansal gıdalar, yüksek miktarlarda glutamin almanın en kolay yoludur. Ne yazık ki, birçok spesifik yiyeceğin tam olarak ne kadar glutamin içeriğine sahip olduğuna dair çalışmalar yapılmamıştır. Bununla birlikte glutamin; proteinlerin gerekli bir parçası olduğu için, hemen hemen her protein içeren gıda bir miktar glutamin bulunduracaktır.
Genel beslenme planınızda yeterli miktarda protein bulunmasına odaklanmak, tükettiğiniz glutamin miktarını artırmanın kolay bir yolu olacaktır.
Glutaminin araştırmalar sonucu kanıtlanan bazı önemli yararları mevcuttur.
Glutaminin en önemli fonksiyonlarından biri bağışıklık sistemindeki rolüdür. Beyaz kan hücreleri ve belirli bağırsak hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık hücreleri için önemli bir yakıt kaynağıdır. Bununla birlikte ciddi yaralanmalar, yanıklar veya ameliyatlar nedeniyle kan seviyelerindeki miktarı düşebilir.
Eğer vücudunuzun glutamin ihtiyacı onu üretme kabiliyetinden büyükse vücudunuz, bu amino asidin daha fazlasını alabilmek için kas gibi protein depolarını parçalayabilir. Buna ek olarak, vücudunuzda yetersiz miktarda glutamin mevcut olduğunda bağışıklık sisteminizin işlevi tehlikeye girebilir.
Bu nedenlerden dolayı yüksek proteinli diyetler, yüksek glutamin içeren diyetler veya glutamin takviyeleri, genellikle yanıklar gibi büyük yaralanmalardan sonra reçete edilmektedir.
Araştırmalar ayrıca; glutamin takviyelerinin sağlığı geliştirebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini ve ameliyat sonrası hastanede kalış sürelerinin kısalmasına sağlayabileceğini bildirmiştir. (2) Dahası, kritik hastalığı olan insanların hayatta kalma ihtimalini arttırdığı ve tıbbi maliyetleri düşürdüğü, bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
Diğer çalışmalar; glutamin takviyelerinin ayrıca, bakteri veya virüs bulaşmış hayvanların bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini de göstermiştir. (3) Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde bu tip glutamin faydaları deneyimlenmesi için güçlü bir destek yoktur ve bu bireylerin ihtiyaçları, beslenme planı ve vücudun doğal üretimi ile karşılanabilir.
Glutaminin bağışıklık sistemi yararları, bağırsak sağlığındaki rolü ile ilgilidir. İnsan vücudunda bağırsaklar, bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak kabul edilmektedir. Bunun nedeni, bağışıklık fonksiyonuna sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarınızda yaşayan ve bağışıklık sağlığınızı etkileyen trilyonlarca bakteridir.
Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır. Ayrıca bağırsaklarınızın içi ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyerin korunmasına yardımcı olmakta, bu sayede bağırsak sızdırmasına karşı koruma sağlamaktadır. Bu durum, zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuzun geri kalanına hareket etmesini önlemektedir. Ek olarak glutamin, bağırsaktaki hücrelerin normal gelişimi ve bakımı için önemlidir. Bağırsakların bağışıklık sistemindeki ana rolü sayesinde, glutamin bağırsak hücrelerini destekleyerek genel bağışıklık sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Proteinin yapı taşı olmasından dolayı bazı araştırmacılar; glutaminin takviye olarak alınmasının, kas kazanımını veya egzersiz performansını artırıp artırmadığını test etmişlerdir.
Yapılan bir çalışmada; 31 kişi altı haftalık ağırlık çalışması süresi boyunca glutamin veya plasebo almıştır. Çalışmanın sonunda, her iki grupta da kas kütlesi ve artışı yaşandığı gözlemlenmiştir. Ancak, iki grup arasında glutamin kaynaklı gözle görülür bir fark tespit edilememiştir. (4)
Ek çalışmalar ayrıca; glutaminin kas kütlesi veya performansı üzerinde gözle görülür bir etkisi olmayabileceğini göstermiştir. (5) Bununla birlikte bazı araştırmalar; glutamin takviyelerinin, kas ağrısını azalttığını ve yoğun egzersiz sonrası toparlanmayı artırabileceğini bildirmiştir. (6)
Hatta bir çalışma; glutamin veya glutamin artı karbonhidratların, iki saatlik çalışma sırasında kanda yorgunluk belirtisinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur. (7)
Glutamin, sporcuların bağışıklık fonksiyonunu artırmaya çalışmak için de kullanılmıştır, ancak çıkan sonuçlar değişkenlik göstermektedir.
Diğer araştırmalar; glutaminin karbonhidratlara ve bazı amino asitlere eklendiğinde, kastaki boşalan karbonhidrat depolarının (glikojen) geri kazanımını sağlamadığını bulmuştur. (8).
Diğer etkiler için ise sınırlı kanıtlar yer almakta ve diğer konular hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır. Ayrıca birçok sporcu, uyguladığı düzenli beslenme planlarında yüksek proteine yer vermektedir, bu da takviye kullanmasalar bile büyük miktarda glutamin tüketebiliyor anlamına gelmektedir.
Glutamin vücutta doğal olarak üretilebilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan normal miktarlarda alındığında glutaminin zararları olduğuna dair herhangi bir endişe bulunmamaktadır. Sıradan bir beslenme planının günde 3 ila 6 gram glutamin içerebileceği tahmin edilmektedir, ancak bu miktar tüketilen gıdaların türüne ve miktarlarına bağlı olarak değişebilir.
Glutamin takviyeleri üzerine yapılan çalışmalarda; denekler, altı hafta boyunca günde yaklaşık 5 gram ila 45 gram gibi yüksek dozlara kadar çok çeşitli değişen dozlarda glutamin takviyesi kullanmıştır. Bu yüksek dozda hiçbir olumsuz yan etki bildirilmese de deneklerin, kan güvenliği belirteçleri özel olarak incelenmemiştir.
Diğer çalışmalar; günde 14 grama kadar kısa süreli takviye konusunda güvenlik kaygılarının olduğunu bildirmiştir. (9)
Genel olarak, takviyelerin kısa süreli kullanımının büyük olasılıkla güvenli olduğuna inanılmaktadır. Ancak, bazı bilim adamları glutaminin sürekli kullanımıyla ilgili endişelerini dile getirmişlerdir. Düzenli bir diyete glutamin eklenmesi, vücudun amino asitleri emmesi ve işlemesi konusunda çeşitli değişikliklere neden olabilir. Ancak, bu değişikliklerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir. (10) Bu nedenle, özellikle yüksek dozlarda glutamin kullanımında, uzun süreli takviye konusunda daha fazla bilgiye ihtiyaç duyulmaktadır.
Glutamin takviyelerinin hayvansal kaynaklı, yüksek proteinli bir diyet uygulayan birey üzerinde ve bitkisel kaynaklı düşük proteinli bir diyet izleyen birey üzerindeki etkileri aynı olmayabilir.
Düşük glutamin içerikli bitkisel kaynaklı bir diyet uygularsanız, beslenme planınızdan aldığınız standart günlük miktarın yanında glutamin takviyeleri de kullanabilirsiniz. Bir glutamin takviyesi kullanmaya karar verirseniz, günde yaklaşık 5 gram gibi makul bir dozla başlamanız en iyisi olacaktır. Ek olarak glutamin kullanımı, ürünün üzerinde yer alan uyarılar ve günlük alabileceğiniz maksimum dozaj bilgileri dikkate alınarak gerçekleştirilmelidir.