Süperset, zıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizi arka arkaya dinlenmeden yapmaktır. Arnold Schwarzenegger’in antrenörü Joe Weider süpersetteki iki hareketin göğüs press ve row ya da leg extension ve leg curl gibi iki zıt hareket olması gerektiğine dikkat çekmiştir. Zıt kas gruplarını; biceps ve triceps, karın ve sırt ya da göğüs ve sırt, ön bacak ve arka bacak olarak sınıflandırabiliriz. Bu kas gruplarında bir tek omuz açıkta kalıyor. Bazı fitness eğitmenleri omuz ve biceps kaslarını eşleştirirken bazıları da ön omuz ve yan omuz kaslarını eşleştirir.
Ne işe yarar?
Süpersetler antrenman yoğunluğunu artırarak zamandan tasarıf etmenize yardımcı olur. Zıt hareketlerle çalışmak iki farklı kas grubunu daha az dinlenerek çalıştırmanıza imkan verir. Örneğin press yaparken sırt kaslarınız dinlenir. İki farklı kas grubunu normal setlerdekine eşit dinlenme süresiyle çalıştırmış olursunuz. Çalışma yoğunluğu artığı için yakılan kalori miktarı da artar. Aynı zamanda antrenmandan sonra daha fazla büyüme hormonu salgılanır.
Araştırmalar süper setin bir başka faydasını da ortaya koymaktadır; zıt kas gruplarını çalıştırmak sinerjik bir etki yaratıyor. Yani barbell row yapmadan önce bench press yapmarsanız, barbell row hareketini normalden daha yüksek ağırlıklar ile yapabilirsiniz.
Bu tarz bir çalışma, nabız atışlarını yüksekteceği için vücudunuzu kardiyo antrenmanı gibi çalıştırır.
Nasıl kullanılır?
Yukarıda belirttiğimiz kas gruplarını eşleştirin. Örneğin, bench press’ten sonra front lat pulldown yapın. İki kas grubu için eşit sayıda hareket seçin ve onları eşleştirin. Egzersizler arasında dinlenmeyin ve süpersetler arasında da 60-120 saniye dinlenin. Aşağıda 5 süper setten oluşan tüm vücudu çalıştıran örnek bir program bulabilirsiniz.
SÜPERSET #1
Wide Grip Pull-up (3×10) ve Pushup (3×15)
SÜPERSET #2
Machine Leg Press (3×10) ve Lying Leg Curl (3×15)
SÜPERSET #3
Seated Dumbbell Press (3×10) ve Cable Side Lateral (3×10)
SÜPERSET #4
Triceps V-Bar Pushdown (3×12) ve Incline Dumbbell Curl (3×12)
SÜPERSET #4
Romanian Deadlift (3×12) ve Front Squat (3×12)