Meyve ve Sebzeleri Soyar mısınız? Sebze ve Meyveler Nasıl Yıkanmalı?
Meyve ve sebzeleri soyarak mı yersiniz?
Meyve ve sebzelerin kabuklu mu kabuksuz mu tüketilmesi gerektiği tartışmaya açık bir konudur.
Soyarak yemek, genellikle pestisit gibi ilaç kalıntılarını azaltmak için bir tercihtir. Ancak, kabukların çıkarılması, bitkinin besin açısından zengin kısımlarından birinin alınmasına neden olur.
Meyve ve sebzelerin kabukları besleyicidir
Kabuklar, yararlı besinler ile doludur. İçerdikleri besin maddelerinin miktarı meyve veya sebze türüne göre değişir. Ancak, kabuğu soyulmamış olanlar, soyulmuş eşdeğerlerine kıyasla daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve diğer yararlı bitki bileşikleri içerir.
Kabuklu bir çiğ elma, % 332 daha fazla K vitamini, % 142 daha fazla A vitamini, % 115 daha fazla C vitamini, % 20 daha fazla kalsiyum ve % 19’a varan daha fazla potasyum içermektedir.
Benzer şekilde, kabuklu haşlanmış bir patates soyulmuş olana göre % 175 daha fazla C vitamini, % 115 daha fazla potasyum, % 111 daha fazla folat ve % 110 daha fazla magnezyum ve fosfor içerebilir.
Meyve ve sebzelerin kabukları, lif ve antioksidanları çok daha fazla miktarda içerir. Örneğin, bir sebzede toplam lif miktarının % 31’ine kadarını kabuğunda bulunur. Dahası, antioksidan seviyeleri, meyve kabuğunda etinden 328 kat daha yüksek olabilir.
Bundan dolayı, meyve ve sebzeleri soymadan yemek, besin alımını artırır.
Kabuklarıyla yemek daha uzun süre tok tutar
Meyve ve sebzelerin kabukları açlığı azaltır ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur.
Bu büyük oranda yüksek lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Lifin kesin miktarı değişirken, taze meyve ve sebzeler, kabuğu soyulmadan önce üçte birine kadar daha fazla lif içerebilir.
Birçok çalışma, lifin daha uzun süre tok hissettirdiğini gösteriyor. Lif, fiziksel olarak mideyi gererek, boşaltım süresini yavaşlatarak veya tokluk hormonlarının vücutta serbest bırakılma hızını etkileyerek daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
Araştırmalar, meyve ve sebzelerde bulunan viskoz lif olarak bilinen bir tür lifin iştah azaltmada etkili olduğunu gösteriyor.
Lif aynı zamanda bağırsakta yaşayan bakteriler için de yiyecek olarak kullanılır. Bu bakteriler lif ile beslediğinde kısa zincirli yağ asitleri üretirler ve tokluk hissini artırırlar.
38 araştırmanın 32’sinden yapılan bir derlemede, katılımcıların artan lif tüketimini takiben toklukta bir artış yaşadığı bildirildi. Ayrıca, birkaç çalışma, lif açısından zengin olan diyetlerin açlığı ve dolayısıyla günde tüketilen kalori sayısını azalttığın ve bunun da kilo vermeye neden olduğunu gözlemledi.
Bu nedenle, kabuklu meyve ve sebzeler açlığı azaltmaya ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kabuklu meyve ve sebzeler bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir
Meyve ve sebzeler, birkaç hastalık riskini azaltabilecek yararlı bitki bileşikleri olan antioksidanlar içerir. Antioksidanların ana işlevi, serbest radikaller olarak bilinen dengesiz moleküllerle savaşmaktır.
Serbest radikal seviyeleri çok yüksek olduğunda, hücrelere zarar verebilecek oksidatif strese neden olabilir ve potansiyel olarak hastalık riskini artırabilir. Araştırmacılar, antioksidanların kalp rahatsızlığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini düşünüyor.
Meyve ve sebzelerde bulunan belirli antioksidanlar Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların riskini düşürür.
Meyve ve sebzeler, doğal olarak antioksidanlarda yüksektir, araştırmaya göre ise, daha çok kabuğunda yoğunlaşmıştır.
Bir çalışmada, şeftali kabuğunun alınması, antioksidanların % 13-48 oranında azalmasına neden olmuştur. Bir başka çalışmada, antioksidan düzeyleri, meyve ve sebzelerin kabuklarında, etlerine göre 328 kat daha yüksekti.
Bu nedenle, meyve ve sebzelerden antioksidan alımını en üst düzeye çıkarmak için, onları kabuklu yemelisiniz.
Bazı meyve ve sebzelerin kabukları yenmez
Bazı meyve ve sebzeleri soyarak tüketmek zor olabilir. Örneğin, avokado ve kabağın kabukları, pişmiş veya çiğ tüketilip tüketilmediğine bakılmaksızın yenmez.
Ananas, kavun, muz, soğan ve kereviz gibi diğer meyve ve sebzeleri kabuklarıyla yemek, sindirilmesi zor dokuları nedeniyle yenmez. Bunların kabukları genellikle soyulur ve atılır.
Aynı şekilde, turunçgil meyvelerinin sert ve acı bir kabuğu vardır. Bunların kabuğu da genellikle yenmez ve atılır.
Kabuklar pestisit barındırabilir
Pestisitler yaygın olarak ürün hasarını azaltmak ve verimi artırmak için kullanılır. Geleneksel inancın aksine, bu böcek ilacı hem organik olarak hem de konvansiyonel olarak yetiştirilen meyve ve sebzelerde bulunur. Bazı zirai ilaç, meyve ve sebzenin etine kadar girse de, birçoğu dış kabukta kalır.
Yıkama, kabuğun yüzeyine gevşek biçimde bağlanan pestisit artıklarından kurtulmanın yoludur. Ancak kabuğunu soyma, zehirli maddeleri neredeyse tamamen kaldırır.
Örneğin, yakın tarihli bir inceleme, meyvelerde bulunan pestisit kalıntılarının yaklaşık % 41’inin suyla yıkanarak uzaklaştırıldığını ve soyulma ile bu uzaklaşmanın iki katına kadar çıkarıldığını bildiriyor.
Hangi Meyveler Kabuklarıyla Yenir?
Bazı meyve ve sebzelerin kabukları yemek için güvenlidir ancak bazıları olmayabilir. Aşağıda, soyularak veya soyulmadan tüketilebilecek meyve ve sebzelerin listesi bulunmaktadır:
Kabuğu Yenmeyen Meyveler ve Sebzeler
Avokado
Narenciye (greyfurt, limon,portakal vs.)
Tropikal meyveler (muz, ananas, papaya, mango, vb.)
Sarımsak
Kış kabağı
Kavun, karpuz
Soğan
Kabuklarıyla Yenilen Meyve ve Sebzeler
Elma
Kayısı
Kuşkonmaz
Dutsu meyveler
Havuç
Kiraz
Salatalık
Patlıcan
Üzüm
Kivi
Mantar
Şeftali
Armut
Biber
Erik
Kabak
Meyve ve Sebzeler Nasıl Yıkanır?
Taze meyve ve sebzeleri yemeden önce, istenmeyen kalıntıları yüzeylerinden kaldırmak için su ile iyice yıkamak gerekir.
Neden taze yiyecekler yıkanmalı?
Küresel salgın olsun ya da olmasın, taze meyve ve sebzeleri uygun şekilde yıkamak, potansiyel olarak zararlı kalıntı ve mikropların vücuda girmesini en aza indirir.
Taze yiyecekler, market ya da pazardan alınmadan önce çok sayıda kişi tarafından ellenir. Taze yiyeceğe dokunan her elin temiz olmadığını varsaymak en iyisidir. Ayrıca yiyecek ile aynı ortamda bulunan insanlar öksürebilir, hapşırabilir, bundan dolayı yiyeceklerin üzerinde virüs ya da bakteriler bulunuyor olabilir.
Taze meyve ve sebzeleri yemeden önce yeterince yıkamak, buzdolabına girmeden önce üzerinde bulunabilecek kalıntıları önemli ölçüde azaltır.
Meyve ve sebzeleri su ile yıkamak
Taze meyve ve sebzeleri yemeden önce soğuk suda yıkamak, hijyen ve gıda güvenliği açısından iyi bir uygulamadır.
Taze yiyecekleri yıkamaya başlamadan önce ellerinizi su ve sabunla iyice yıkayın. Yiyeceklerinizi yıkamak için kullanacağınız tüm kapların, lavaboların ve yüzeylerin de iyice temizlendiğinden emin olun.
Yiyeceklerin çürük veya gözle görülür şekilde çürümüş alanlarını keserek başlayın. Farklı yiyecek türlerini yıkamak için kullanılabilecek genel yöntemler şöyledir:
Firma üretimi meyve ve sebzeler
Elma, limon ve armut gibi daha sıkı kabuklu meyvelerin yanı sıra patates, havuç ve şalgam gibi kök sebzeler, kalıntıları daha iyi temizlemek için temiz, yumuşak kıllı bir fırçayla fırçalanmalı.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, marul, pazı, pırasa ve Brüksel lahanası gibi turpgillerin, en dış katmanı çıkarılmalı, daha sonra bir kase soğuk suya batırılmalı ve başka bir kasede bulunan temiz su ile durulanmalıdır.
Hassas meyve ve sebzeler
Çilek, mantar ve parçalanma olasılığı daha yüksek diğer yiyecek türleri, kum gibi üzerindeki kalıntılarının çıkarılması için parmaklarınızı kullanarak sabit bir su akışı ve hafif sürtünme ile temizlenebilir.
Yiyeceği iyice duruladıktan sonra, temiz bir kağıt veya bez havlu kullanarak kurulayın.
Sonuç olarak;
Meyve ve sebzelerin kabukları lif, vitaminler, mineraller ve antioksidan bakımından zengindir ve bu da onları bir bitkinin en besleyici kısımlarından yapar.
Çoğu meyve ve sebze kabuğuyla yenilebilir. Kabuğuyla yenmeyenler sertliğinden dolayı sindirimi zor olanlar ve acı tadı olanlardır. Mümkün olduğunca meyve ve sebzeleri soymadan yemek gerekir.
Taze meyve ve sebzelerin yıkanması, sizi hasta edebilecek yüzey mikroplarını ve kalıntılarını en aza indirmeye yardımcı olur.