Beynin önemli kısımları yaşlandıkça körelme eğilimindedir- ancak 70 yaşındaki bazı kişilerin beyin taramaları 20 ila 30 yaşındakilerinkine benzer. Yapılan araştırmalar, yaşlanma sürecinde zihni keskin tutabilecek alışkanlıklara işaret ediyor. AARP’nin kıdemli başkan yardımcısı ve Küresel Beyin Konseyi’nin Yönetici Direktörü Sarah Lenz Lock, “Stereo tiplere rağmen, yaşlandıkça bilişsel gerileme kaçınılmaz değildir ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemek ileriki yaşamınızda bunama riskinizi önemli ölçüde azaltabilir” diyor. Yaşlandıkça Beyninizi Keskin Tutmanın 5 Yolu
Yaşlandıkça Beyninizi Keskin Tutmanın 5 Yolu
Sosyalleşin
Lock, yaşlı yetişkinlerde “sosyal izolasyon demans riskini %50 artırıyor” diyor. Bağlantı açık. Bununla birlikte, bir yoldaş ekibi toplamanıza gerek yok; birkaç yakın arkadaş yeterli olabilir. Mümkün olduğunca çok arkadaş aramak yerine, komşularınızla daha fazla zaman geçirmek, bir toplum merkezinde gönüllü olmak veya bir evcil hayvan sahiplenmek gibi bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayan sosyal çevreler oluşturmaya odaklanın.
Yaygın bir yaşlanma sorunu olan işitme kaybı, sosyalleşmenin önüne geçebilir. Florida Eyalet Üniversitesi’nde Psikoloji Profesörü olan Angelina Sutin, “Sosyal olarak geri çekilmek, işitme kaybından kaynaklanan utançla başa çıkmak ve bunu düzeltmek için çalışmaktan daha kolay olabilir” diyor. Ancak işitme kaybını ele almak beyin sağlığı için önemlidir. 2019’da yapılan bir araştırmada, her 10 desibel işitme kaybı için bilişsel performansın düştüğünü, yalnızlıktan kaynaklanan stresin kortizol seviyesini yükselttiğini ve bununda zamanla beyne zarar verebileceğini saptandı.
Yüz yüze sosyalleşme mümkün değilse, çevrimiçi olarak başkalarıyla bağlantı kurmak yardımcı olabilir. 2017’de Journals of Gerontology’de yayınlanan bir çalışmada, yaşlılar Facebook kullanmayı öğrendikten sonra, Facebook kullanmayan yaşlı yetişkinlere göre hafıza testlerinde daha yüksek puan aldılar.
Gevşeme Alıştırması Yapın
Stres hayatın doğal bir parçasıdır ve sizi zorlayan, motive eden ve büyümenize yardımcı olan yönetilebilir stres aslında beyin sağlığını destekler. Ancak gevşeme de aynı derecede önemlidir. Harvard Tıp Okulu’nda Sinirbilimci olan Sara Lazar tarafından yapılan araştırmalar, meditasyon yapan insanlarda odaklanma ve dikkatle ilgili beyin bölgelerinin daha büyük olduğunu gösteriyor. Müzik başka bir stres gidericidir, çünkü kısmen arkadaşlarla birlikte çalınabilir ve dinlenebilir, bu da bilişsel uzun ömür üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarabilir.
Lock, gevşemenin zihinsel keskinliğe yardımcı olmasının bir yolunun da iyi bir gece uykusuna katkıda bulunması olduğunu söylüyor. Araştırmalar, derin uykunun anıları depolamak ve pekiştirmek için kritik öneme sahip olduğunu gösteriyor. Uyku süresi, genç erişkinlik döneminde azalmaya başlar. İnsanlar yaşlandıkça azalmaya devam eder ve yıllar içinde yetersiz uyuyan yetişkinlerin Alzheimer hastalığının semptomlarından mustarip olma olasılığı daha yüksektir. Ancak yatmadan üç saat önce yiyecek ve içecekleri sınırlamak, aynı uyku programını sürdürmek ve yatak odasında akıllı telefonlara veya diğer elektronik cihazlara bakmamak gibi basit rutinler her yaşta uykuyu iyileştirebilir.
Akıllıca Egzersiz Yapın
Vücut yaşlandıkça, onu genç tutmanın en iyi yollarından biri fiziksel olarak aktif kalmaktır. Aynı şey beyin için de geçerlidir. Lock, “Beyin sağlığı için yapabileceğiniz tek bir şey varsa oda egzersiz” diyor, “egzersiz için kanıtlar çok büyük.” Egzersiz yapmak, nöronları büyütmek ve tutmak için hayati önem taşıyan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir proteini artırır. Egzersiz ayrıca diğer faydaların yanı sıra beyin iltihabını önlemeye yardımcı olur. Her hafta 150 dakikalık aerobik antrenmanı ve bir ila iki gün kuvvet antrenmanı için çaba gösterin.
Egzersizi diğer sağlıklı stratejilerle karıştırırsanız faydalar artabilir. Örneğin; yoga meditasyonu hareketle birleştirdiği için beyin sağlığına da fayda sağlayabilir, diyor Lazar.
Açık ve temiz havada egzersiz yapmak başka bir bonus sağlayabilir. Yeşillik ve doğal ışık almak, stresi azaltarak ve daha düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü için melatonini artırarak beyin sağlığına yardımcı olur.
Beyniniz İçin Yemek Yiyin
Egzersiz yaptıktan sonra, beyin açısından sağlıklı bir yemek seçin. Columbia Üniversitesi’nde Nöroloji Doçenti olan Dr. Nikolaos Scarmeas araştırmasında, Akdeniz diyetini uygulamaya çalışan yetişkinlerin- meyve, sebze, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi bitki bazlı gıdalar tüketirken kırmızı eti sınırlandırılıyor -Alzheimer hastalığı risklerinin azaldığını buldu. En katı takipçiler risklerini %40 oranında azaltabiliyor.
Scarmeas, “Diğer diyetler kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır” diyor. “Akdeniz modeli için elimizde daha fazla kanıt var.” Bilim adamlarının şu anda araştırdığı başka bir beslenme planı, meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi beyin sağlığı için önemli olabilecek gıdalara daha fazla öncelik veren Akdeniz yaklaşımında bir değişiklik olan MIND diyeti. Bu diyetlerin beyni korumasının bir yolu, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmesi; kan basıncını düşürmek, Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ve Scarmeas, Akdeniz diyeti yapmanın, bağırsakta yaşayan ve vücudun birçok bölümünün sağlığını etkileyen trilyonlarca bakteri topluluğu olan insanların mikrobiyomunun bileşimini değiştirebileceğini kaydediyor.
Bir Amaç Peşinde Koşun
Florida Eyalet Üniversitesi Psikoloğu Sutin tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yaşamda hedefe yönelik bir amaca sahip olmak, refahın diğer yönlerinden bağımsız olarak demansta %30 azalma ile ilişkili. “Çok koruyucu çünkü anlamlı bir meşguliyete yol açıyor” diye açıklıyor Sutin. Sosyalleşme, zihni meşgul tutmanın bir yoludur, ancak meşguliyet birçok şekilde olabilir- bu bir roman yazmak, ihtiyacı olan birine bakmak, 80’li yaşlarınızda tatmin edici bir iş aramak, gerçekten egzersiz yapmak veya bir hobi yapmak gibi. Son derece bireyseldir. Sutin, “Bir kişi için anlamlı olan, başka biri için önemsiz olabilir” diyor.
“Hayatınızın amacını” kovalamak, şanslı bir azınlığın ayrıcalığı gibi görünebilir. Ancak Sutin’in araştırması, bir amaç duygusu geliştirmenin gelir, servet veya eğitimden bağımsız olarak beyin sağlığına katkıda bulunduğunu ileri sürüyor. Pek çok aktivite kişinin bu konudaki hissini artırabilir. “Sevdiğin şeyi yap” diyor Lock. “Daha fazlasını daha derinden yapın.”