Taze, sulu bir elma yemenin keyfi, geçmişten günümüze insanlar tarafından paylaşılan duyusal bir deneyimdir. Elmalar binlerce çeşide sahiptir ve dünyadaki en popüler meyvelerden biridir.
Elmalar en egzotik veya ilginç meyve gibi görünmese de, besin değerleri göz ardı edilmemelidir. Sonuçta, eski atasözü, “günde bir elma doktoru uzak tutar” der, tabi henüz kanıtlanmamıştır.
Elma: Besin Değerleri ve Kalorisi
Bu beslenme bilgisi bir orta boy (182g) elma için sağlanır.
- Kalorisi: 95
- Yağ: 0,5g
- Sodyum: 1.8mg
- Karbonhidratlar: 25g
- Lif: 4.4g
- Şekerler: 18.9g
- Protein: 0.5g
Karbonhidrat
Orta boy bir elmanın 25 gram karbonhidrat, 4.4 gram lif ve yaklaşık 19 gram doğal şeker vardır.
Elmaların 34-38,2 arasında düşük glisemik indeksi vardır
Yağlar
Orta boy elma başına 1/2 gramdan az yağ vardır.
Protein
Elma, protein bakımından düşüktür. Orta boy bir elma sadece 1/2 gram protein içerir.
Vitaminler ve Mineraller
Elma iyi bir potasyum ve beta karoten kaynağıdır. Biraz C vitamini, folat, magnezyum ve kalsiyum sağlarlar.
Elma Yemenin Sağlığımıza Faydaları Nelerdir?
Elmalar, çeşitli sağlık yararları sağlayan uygun bir lif, vitamin, mineral ve flavonoid (faydalı bitki bileşikleri) paketidir.
Kalp Sağlığını Geliştirir!
Meyve ve sebzeler, kalp-sağlıklı bir beslenme planının temel unsurlarıdır. Doğal olarak sodyumda düşük ve potasyum bakımından yüksek olan bitki gıdaları, kan basıncında tehlikeli yükselmeleri önler.
Bütün elmalar, kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinen iyi bir lif kaynağıdır. Ek olarak, elmalar genel kalp hastalığı riskini azaltan çok sayıda anti-enflamatuar bileşik sağlar.
Kan Şekerini Düzenler!
Elmalardaki lif sindirimi yavaşlatır, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde hızlı bir yükselmeyi önler. Genel öneriler tüketilen her 1000 kalori için 14 gram lif hedeflemektir. Bu, ortalama 2.000 kalorilik bir yemek planının en iyi sağlık için en az 28 gram lif içermesi gerektiği anlamına gelir.
Bütün elmaları kabuklarıyla yemek en çok lif sağlar (elma suyu hiç lif içermez). Orta bir elmanın 4.4 gram lifi vardır, bu yüzden bir veya iki elmayı yemek günlük toplamınıza doğru çalışmanıza yardımcı olabilir.
Kanserin Önlenmesine Yardımcı Olabilir!
Elmalar, quercetin adı verilen güçlü bir doğal antioksidan içerir. Quercetin anormal hücreleri etkili bir şekilde öldürürken, sağlıklı hücreleri yalnız bırakıyor gibi görünmektedir. Quercetin, çeşitli tümör tiplerinde apoptozu (programlanmış hücre ölümü) indükleyerek hücre döngüsünün çeşitli fazlarını kesintiye uğratır.
Prostat kanseri, meme kanseri ve akciğer kanseri, quercetin’den umut verici faydalar gösterir. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir beslenme şekli, kanserin önlenmesi için diğer güçlü antioksidanlarla birlikte quercetin sağlar.
Astım Belirtilerini Azaltır!
Elmalardaki kuersetin astımlı insanlar için de faydalıdır. Çalışmalar, quercetin’in iltihabı baskıladığını ve gıda alerjilerinin ve solunum sorunlarının şiddetini etkili bir şekilde azalttığını göstermektedir. Astım için kapsamlı bir tedavi planının bir parçası olarak elmaları dahil etmek, semptomları uzak tutmaya yardımcı olabilir.
Kilo Kaybını Destekler!
Elmalar, arzuyu azaltmaya ve iştahı yönetmeye yardımcı olabilecek tatmin edici ve besleyici bir atıştırmalıktır. Bir yemekten 15 dakika önce orta boy bir elma tüketmenin kalori alımını %15 oranında azalttığı gösterilmiştir.
İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler üzerine taze bir elma seçmek, vitamin alımını arttırmak ve çözünür lifin dolgu etkilerini toplamak için harika bir yoldur. Elmalardaki yüksek su içeriği, kalori üzerinde aşırıya kaçmadan büyük bir bölüme sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
Alerjiler
Elmalara meyve alerjisi mümkündür. Bir elmayı ısırdıktan sonra ağzınızda ve dudaklarınızda karıncalanma veya onları yedikten kısa bir süre sonra daha şiddetli semptomlar görebilirsiniz.
Elmalar ile ilgili alerji semptomlarının bir başka olası nedeni, polen meyve sendromu (PFS) olarak da bilinen oral alerji sendromu (OAS) adı verilen bir durumdur. Bu tipik bir gıda alerjisinden farklıdır.
Her iki durumda da, semptomlar elma yedikten hemen sonra veya bir saat sonra ağız, yüz, dudak, dil ve boğazda kaşıntı ve şişmeyi içerebilir. Şiddetli reaksiyonlar nefes alma veya yutma güçlüğünü içerebilir
Elma yedikten sonra herhangi bir belirti yaşarsanız, tıbbi yardım alın ve bir alerji testi hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
Elma Yemenin Zararları ve Yan Etkileri
Taze elmalar astım için faydalı olsa da, kurutulmuş elmalar duyarlı bireylerde astım semptomlarını kötüleştiren sülfitler içerebilir.
Çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, elma alımındaki ani bir artış sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Bu sorunu önlemek için yavaş yavaş diyet değişiklikleri yapın. Ayrıca, irritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa ve belirli meyve şekerlerine duyarlıysanız, elmalar bir tetikleyici olabilir. Elma, bazı bireyler için sorun yaratan FODMAP adı verilen meyve şekeri bakımından zengindir. Semptomlarınızı yönetmek için en iyi eylem yolunu belirlemek için bir diyetisyene danışın.
Taze elmaya ek olarak, elma ürünlerine elma püresi, elma suyu, elma şarabı, elma sirkesi ve kurutulmuş elma dilimleri dahildir. En sağlıklı seçimler için, şeker eklenmeden en az işlenmiş ürünleri seçin.
Elma Saklama Koşulları ve Gıda Güvenliği
Elmaları 1-2 hafta oda sıcaklığında veya buzdolabında 1-2 ay saklayın. Dondurulmuş elmalar 8 aya kadar sürebilir. Kullanıma hazır olana kadar elmaları yıkamaktan kaçının, ancak böcek ilaçlarını ve balmumunu çıkarmak için akan su altında iyice yıkadığınızdan emin olun. Elma dilimlerinin kararmasını önlemek için, oksidasyonu önlemek amacıyla hafifçe limon suyuyla kaplayın.