Makalemizde, günlük protein ihtiyacı kaç gram ve protein ne kadar alınmalı sorularının cevaplarını bulacak ve günde ne kadar protein tüketmeliyiz ideal protein miktarı ile nasıl kilo verilir ve kas geliştirilir fikir edinmiş olacaksınız.
Çok az besin maddesi protein kadar önemlidir. Protein yeterli miktarda alınmadığında sağlık açısından problemler ortaya çıkmaya başlar. Bunun yanında günlük protein ihtiyacı kaç gram olduğu hakkında farklı görüşler vardır.
Diyet referans alımı (DRI), Ulusal Akademilerin (Amerika Birleşik Devletleri) Tıp Enstitüsü’nden (IOM) beslenme önerileri sistemidir. DRI vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein alımını önerir.
- Ortalama 70 kilo yetişkin bir erkek için günde 56 gram protein
- Ortalama 57 kilo yetişkin bir kadın için günde 46 gram protein
Yukarıdaki miktarlarda protein alımı vitamin eksikliğini önlemek için yeterli olsa da, araştırmalar, ideal sağlık ve vücut yapısını korumak için yeterli olmadığını göstermektedir.
Öyleyse herkesin günlük protein ihtiyacı kaç gram alması gerektiği, yaptığı aktivite, yaş, kas kütlesi, fiziksel hedefler ve mevcut sağlık durumu da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir.
Protein nedir ve neden önemlidir?
Proteinler, Kas, tendon, organ ve cildin yanı sıra enzimler, hormonlar, nörotransmitterler ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli küçük moleküller üretmek için kullanılan vücudunuzun ana yapı taşlarıdır. O halde protein olmadan, hayat mümkün olmayacaktır.
Protein sadece miktar olarak değil, aynı zamanda kalite olarak da önemlidir.
Kaliteli Protein Nedir?
Genel olarak, hayvansal proteinler, hayvan dokuları insan dokularına benzerliğinden, gerekli tüm amino asitleri doğru oranda sağlar. Bu sebeple hayvansal proteinler kaliteli protein olarak kabul edilir.
Her gün et, balık, yumurta veya süt gibi hayvansal ürünler tüketiyorsanız, muhtemelen zaten oldukça iyi protein alıyorsunuz demektir. Bununla birlikte, hayvansal gıdaları yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve temel amino asitleri elde etmesi biraz daha zordur.
Bu durumda, vajeteryan beslenenler için en iyi 17 protein kaynağı makalemizi okuyabilirsiniz.
- Protein takviyelerine sporcular ve vücut geliştiriciler gibi kimseler ihtiyaç duyar, ancak onlar için yararlı olabilirler.
Kilo Vermede Proteinin Etkisi
Kilo verme söz konusu olduğunda Protein inanılmaz derecede önemlidir. Bildiğiniz gibi, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Kaliteli protein tüketimi metabolizma hızının artmasına ve iştahı azaltarak kalori yakmaya yardımcı olur, bu bilimsel olarak desteklenmektedir.
Ancak gerçek olan proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, iştahı azaltma ve kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya neden olmasıdır. Protein, aynı zamanda yağ ve karbonhidratlara oranla çok daha iyi hissetmenizi sağlar.
İdeal olan günlük protein ihtiyacı kaç gram – Günde ne kadar protein tüketmeliyiz ?
DRI vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein alımını önerir. Ortalama bir kadın için 46 gram ve erkek için 56 gramdır. Bu miktar vitamin eksikliğini önlemek için yeterli olabilir, ancak kilo vermeye çalışanlar için yeterli değildir.
Protein ve kilo kaybı üzerine yapılan çalışmaların çoğu, protein alımını kalori yüzdesi olarak ifade ediyor. Bu çalışmalara göre, kalorinin %30 ‘unu hedefleyen protein alımı kilo kaybı için çok etkili gibi görünüyor. Aşağıdaki formülleri uygulayarak günlük protein ihtiyacı kaç gram bulabilirsiniz.
Kalori alımınızı 0.075 ile çarparak gram sayısını bulabilirsiniz. Örneğin, 2000 kalorili bir diyette 2000 * 0.075 = 150 gram protein alacaksınız.
Ayrıca kilomuza göre günde ne kadar protein tüketmeliyiz bunun için belirli bir sayı hedefleyebilirsiniz. Örneğin, yağ dışı kütle (LBM) başına 0.7-1 gram protein hedeflenebilir, mesela kilogram başına 1.5-2.2 gram dir.
Yağ dışı vücut kütlesi (lean mass) kısaca lbm denir.
Almanız gereken protein miktarını öğünlere yayarak gün boyunca protein alımı en iyisidir.
- Obez erkekler üzerinde yapılan bir araştırmada, kalorinin %26 ‘ini hedefleyen protein alımı doygunluk duygusunu arttırdığını, gece yarısı atıştırma isteğini azalttığını ve yeme isteği düşüncelerini %60 oranında azaldığını gösterdi.
- Başka bir çalışmada, kadınlar sadece diyetlerine daha fazla protein ekleyerek kalorinin %30 ‘u kadar protein alımı ile günde 441 kalori daha az yerken 12 hafta içinde 11 kilo kaybetti.
Kas yapmak için günlük protein ne kadar alınmalı
Kaslar büyük ölçüde proteinden oluşur. Proteinde azot yüksek olduğu için, genellikle azot dengesi olarak adlandırılan vücudunuzda net bir pozitif protein dengesi olması gerekir.
Bu nedenle, çok fazla kas isteyen insanlar daha fazla miktarda protein yemelidir. Daha yüksek bir protein alımının kas ve kuvvet oluşturmaya yardımcı olduğu belgelenmiştir.
Daha önce inşa ettikleri kasları korumak isteyen insanlar, vücut yağını kaybederken protein alımını arttırmaları gerekebilir, çünkü yüksek protein alımı, diyet yaparken genellikle oluşan Kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Kas kazanmak için, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein veya kg başına 2.2 gram protein alınmalıdır.
Ağır spor yapanlar önemli miktarda proteine ihtiyaç duyarlar kg başına yaklaşık 1.2–1.4 gram.
Yaşlı yetişkinlerin, protein ihtiyaçları önemli ölçüde artmıştır %50 daha yüksek veya vücut ağırlığının kg başına 3 gram. Bu, yaşlılarda osteoporoz ve sarkopeni (Kas kütlesinde azalma), hem de önemli problemleri önlemeye yardımcı olabilir.
İdeal Kiloyu Korumak için günlük protein ne kadar alınmalı
Sağlıklı ve normal bir kilonuz varsa, zayıflamaya çalışmayın ve normalden fazla egzersiz yapmayın, kg başına 0.8–1.3 gram protein alımı makul bir rakamdır. Yani;
- Ortalama erkek için günde 56-91 gram
- Ortalama kadın için günde 46-75 gram
Proteinin zararları var mı? Sağlığa herhangi bir olumsuz etkisi var mı?
Protein, bir takım sağlık sorunları nedeniyle haksız yere suçlandı. Bazı insanlar, yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanmaktadır.
Bununla birlikte, bu iddialar bilim tarafından desteklenmemektedir.
Protein kısıtlaması, önceden var olan böbrek sorunları olan insanlar için yararlı olsa da, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olduğu görülmemiştir.
Aslında, daha yüksek bir protein alımının kan basıncını düşürdüğü ve böbrek hastalığı için ana risk faktörlerinden olan diyabetle savaşmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki herhangi bir zararlı etkisi, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden daha ağır basmaktadır.
Protein, osteoporoz için de suçlandı, bu konuda yapılan araştırmalar aslında osteoporozu önleyebileceğini göstermiştir.
Genel olarak, makul derecede yüksek protein alımının sağlıklı kalmaya çalışan, sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkiye sahip olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Protein, sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonu üzerine herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve çalışmalar, kemik sağlığının iyileştirilmesinde yardımcı olduğunu göstermektedir.
Protein hangi besinlerle nasıl alınır?
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için en iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir.
Quinoa, baklagiller ve fındık gibi bazı bitkiler protein olarak oldukça yüksektir.
Sağlıklı kalmaya çalışan ve sağlıklı bir kişiyseniz, öğünlerinizin çoğunda kaliteli protein yemeniz ve besleyici bitkisel gıdalarla birlikte protein alımınızı en uygun aralığa getirmeniz gerekir.
Besinlerdeki protein miktarı nasıl hesaplanır? “protein gram” ne anlama geliyor
Çok yaygın bir yanlış anlama, beslenme biliminde,” gram protein”, et veya yumurta gibi protein içeren bir gıdanın gramını değil, makro besin proteininin gramlarını ifade eder. Yani;
Dana eti 1 porsiyon 200 gram ağırlığında fakat gerçekte sadece protein 40 gram protein içerir. Benzer şekilde, büyük bir yumurta 46 gram ağırlığında fakat sadece 12 gram protein içerir.
Diyet ve kilo verme ile ilgili diğer makaleler