Günlük bir kilo vermek için gereken kalori
Karbonhidratların, yağların ve proteinlerin vücudunuz için ana enerji kaynakları olduğunu bilmeye değer, bu nedenle vücudun her gün ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu ve kaynağı ne olursa olsun kalori içeren besin türlerini bilmeniz gerekir; Yediğiniz kaloriler ya fiziksel enerjiye dönüştürülür ya da vücudunuzda yağ olarak depolanır. [1]
- Vücudunuzun kalori yaktığından daha fazla kalori alırsanız, kilonuz artar, bu nedenle doğal kalori yakma oranını bilmeniz gerekir.
- Daha az kalori alırsanız ve fiziksel aktivite yoluyla daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz.
- 3,500 kalori sayısının yaklaşık 0,45 kg yağa eşdeğer olduğu unutulmamalıdır; Bu nedenle, günde bir kilo vermek için yaklaşık 3500 kalori yakmanız gerekir ve yürümek kalori yakmanıza yardımcı olur, bu yüzden bir kilo yakmak için kaç saat yürüdüğünüzü bilmeye değer.
- Ayrıca vücut, kalori yakan öfke, ağlama vb. Gibi bir kişinin üstlendiği faaliyetler olduğundan, egzersiz yapmadan da günde kalori yakabilir.
Nasıl kilo verilir
Bahsettiğimiz gibi kilo kaybı ve kilo alımı vücutta yakılan kalori miktarı ile ilgilidir, aksi takdirde bu kaloriler siz tüketmedikçe vücudunuzda yağ şeklinde depolanmaya devam eder ve kalori yakmanın yolları şu şekildedir: [1]
Kalorileri azaltmak
- Yediğiniz besinlerdeki kalorileri azaltarak ve onunla kalori sayarak kalorileri azaltabilirsiniz; Vücudunuzun enerji rezervlerine güvenmesi için, düzenli beslenmenizden günde bin kalori yakabilirseniz, haftada yaklaşık 1-2 kilo kaybedersiniz.
- Hızlı kilo vermek, vücuttaki hormonları etkileyebileceği ve sürecin başarısız olmasına yol açabileceği için arzu edilmeyebilir, bu nedenle bir uzmana danışmalısınız.
Fiziksel aktivite
Bu, daha fazla kalori yakmanız için fiziksel aktiviteyi artırarak gerçekleşir ve bunu, yürürken kalori yakabileceğiniz için en az çabayla yapabilirsiniz ve yürüyüş, herkesin kullanabileceği spor yöntemlerinden biridir ve aynı zamanda kolaydır.
Kalori nasıl yakılır
Kalorileri azaltmanın veya yakmanın takip ettiğiniz günlük planlarda bir değişiklik gerektirdiğini bilmelisiniz, ancak vücudunuza sert davranmamalısınız ve işte kalorileri azaltmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları; [1]
- Önceden paketlenmiş yiyecekler, konserve yiyecekler ve daha fazlası gibi yüksek kalorili ve düşük besleyici besinlerden kaçının.
- Yüksek kalorili yiyecekleri daha düşük kalorili seçeneklerle değiştirmek, örneğin yüksek yağlı etleri daha az yağlı etlerle değiştirmek.
- Günlük yediğiniz besin miktarını azaltmak için çalışın, 10 yemek kaşığı pirinç yerseniz sadece 6 çorba kaşığı yeterli olur.
- Bir veya iki yüksek kalorili öğeden kaçınmak, kalori keserken başlamak için iyi bir yerdir.Örneğin, öğle yemeğinde sabah latte veya sodadan, dondurmadan ve akşam yemeğinden sonra her zaman içtiğiniz diğer tatlılardan kaçınabilirsiniz.
- Her gün ne yediğinizi ve içtiğinizi düşünün ve hangi unsurlardan vazgeçebileceğinizi belirleyin.Belirli bir türe karşı koyamıyorsanız, düşük kalorili bir alternatif seçmelisiniz.
Kalori yakmayı artıran faktörler
- Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, en çok kalori yakan spor koşmaktır, çünkü koşmak ihtiyacınız olan kalorinin çoğunu bir saat içinde yakar.
- Savaşı tercih etmiyorsanız, yüzme, aerobik ve diğerleri gibi kalori yakmaya yardımcı olan başka spor türleri de vardır.
Ve yaktığınız kalori sayısının birkaç faktöre bağlı olduğunu bilmelisiniz;
- Egzersizin süresi
- Egzersiz hızı
- Egzersiz yoğunluğu
- vücut ağırlığı
- Vücut uzunluğu
Genel olarak, ne kadar fazla kilo alırsanız, fiziksel aktivite sırasında o kadar çok kalori yakarsınız, bu yüzden kişisel bir antrenör veya tıp uzmanı ile takip etmelisiniz.
En iyi kalori yakma egzersizleri
Fiziksel aktivite ve egzersiz kilo vermenin ve gerekli kaloriyi yakmanın en iyi yoludur ve bu egzersizler arasında; En kolay egzersizlerden biri olduğu için uzun yürüyüşler ve yürümenin ne kadar kalori yaktığına bakmalısınız ve aşağıda kalori yakmanıza yardımcı olacak diğer bazı egzersizleri açıklayacağız ve bunların en iyisi yüksek yoğunluklu egzersizlerdir. [2]
HIIT – Yüksek Yoğunluklu Egzersiz
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, aerobik kapasitenizin% 70’inden fazlasıyla kısa süreli egzersizler içerdiği için kalori yakmanın popüler bir yoludur.
- Bir HIIT yöntemi, 30 saniyelik ve bir dakikalık aralar arasında geçiş yapmayı içerir.
- Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparak, 30 dakika veya daha kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz.
HIIT egzersizleri kalp atış hızını artırır ve bu egzersizler şunları içerir: [2]
Diz koşusu – yüksek diz koşusu
- Ve bu egzersiz 30 dakikada 240 ila 355,5 kalori yakmaya yardımcı olur.
- Bu egzersizi güçlü bir kardiyo egzersizi olan diz hizasında koşarak yapabilirsiniz.
- Alt bedeni güçlendirirken kalp atış hızını yükseltir.
- Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olarak diz kaldırma ile koşu, kısa sürede kalori yakmak için faydalıdır.
Popo tekmeler
- Tıpkı yüksek dizle koşmak gibi bir kardiyo egzersizidir.
- Yoğun bir popo vuruşu yaparak 30 dakika içinde hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz.
Bu alıştırmayı yapmak için;
- Bir topuğunuzu alt tarafınıza doğru kaldırın.
- Diğer topuklarla tekrarlayın.
- Kollarınızı yukarı kaldırırken topuklarınızı hızla değiştirin.
Dağ tırmanıcılarını egzersiz yapın
- Dağ tırmanışı, tüm vücut egzersizi olarak ikiye katlanan bir kardiyo egzersizidir.
- Tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğinden kısa sürede çok fazla kalori yakacaksınız.
- Bu egzersiz 30 dakikada 240 ila 355,5 kalori yakar.
Bu alıştırmayı yapmak için;
- Tahta döşemeye başlayın.
- Omuzlarınızı ellerinize koyun.
- Kalbinizi meşgul edin.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Plank’a geri dönün.
- Sol dizinizle tekrarlayın.
- Hızlıca tekrarlayın.
Yüzme
- Yüzme, kas gücünü, kan akışını, akciğer ve kalp kapasitesini geliştirirken enerjiyi yakan düşük etkili bir egzersizdir.
- Otuz dakikalık gündelik yüzme, 30 dakikalık koşu ile aynı sayıda kalori yakar.
- Yüzme 30 dakikada 198-294 kalori yakar.
- Ancak yüzmek vücut için daha az streslidir.
- Eklem problemleriniz veya sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa uygun bir egzersiz olabilir.
- Yüzerken kalori yakma oranını artırmak için aerobik veya su aerobiği yapabilirsiniz.