Vücutta enerji sağlayan besin ögelerinden biridir. Normal diyet alan yetişkinlerde günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır.Tüm dokular enerji gereksinmeleri için karbonhidratları kullanır.Ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynağı olduğu bilinmektedir.1
Vücudumuz karbonhidratları glikoza çevirmek için kullanır. Glikoz ise enerji veren yakıttır ve her şeyin devam etmesine yardımcı olur.
Vücudumuz glikozu hemen kullanabilir ya da karaciğerinizde veya kaslarda ihtiyaç olduğunda kullanılmak için depolar.
Karbonhidratları aşağıdaki besinlerde bulabilirsiniz;
- Meyveler
- Sebzeler
- Ekmekler, tahıllar ve diğer tohumlarda
- Süt ve süt ürünlerinde
- Şeker eklenmiş yiyeceklerde (örneğin kekler, kurabiyeler ve şekerle-tatlandırılmış içecekler)
Yüksek karbonhidrat içeren sağlıklı yiyecekler, diyet lifleri ve tam tahıl içeren fakat ilave şeker eklenmemiş olanlardır.
Peki yüksek karbonhidratlı şeker ilave edilmiş soda ve şekerlemeler nelerdir ? Bunlar diyetinize ekstra kalori ekleyen fakat besleyiciliği bulunmayan ürünlerdir.
Hızlı Soru ve Cevaplar
İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar olduğunu duydum. Daha detaylı bilgi verebilir misiniz?
Bazı diyet kitapları saflaştırılmış karbonhidratları kötü karbonhidratlar olarak nitelendirmektedir.
Örnek olarak beyaz ekmek, kekler ve kurabiyeler.
İyi karbonhidratlar daha çok lif ve kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler olup kompleks karbonhidratlar glikoza ayrıştırılması daha uzun süren karbonhidratlardır, örnek sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve fasulye.
Karbonhidrat tipleri nelerdir?
İki ana tip karbonhidrat bulunmaktadır:
- Kompleks karbonhidratlar
- Basit karbonhidratlar
Kompleks Karbonhidratlar
Nişasta ve diyet lifler kompleks karbonhidratların iki türüdür.
Nişasta bedeniniz glikoz kaynağı olarak kullanmadan önce sindirim aşamasında parçalanmalıdır.
Az sayıda yiyecek nişasta ve diyet lif içerir, örneğin ekmekler, tahıllar ve sebzeler.
Nişasta içeren belli başlı sebzeler (örneğin patates, kuru fasulye ve mısır)
Nişasta ayrıca ekmeklerde, tahıllarda ve tohumlarda bulunur.
Diyet lifleri sebzelerde, meyvelerde ve tam tahıl yiyeceklerde bulunur.
Diyet Lifi
Diyet lifleri çözünen lifler ve çözünmeyen lifler olarak iki ayrı grup içinde listelenmiş olarak gözlemleyebiliriz.
Çözünen lifler:
- Yulaf unu
- Yulaf kepeği
- Fındıklar ve tohumlar
- Çoğu meyve (çilek, yaban mersini, armut ve elma)
- Kuru fasulye ve bezelye
Çözünmeyen lifler:
- Tam buğday ekmeği
- Arpa
- Esmer pirinç
- Kuskus
- Bulgur veya tam öğütülmüş tahıl
- Buğday arpa
- Tohumlar
- Çoğu sebze
- Meyveler
Hangi tür daha iyi? İkisi de! Her birinin sağlık üzerine faydaları var bu yüzden iki türden de yeterli miktarda almak için bu yiyeceklerden karışık olarak tüketin. Birinci veya ikinci gruptaki bol-lifli yiyeceklerden tüketirseniz muhtemelen atladığınız diğer besinleri de almış olursunuz.
Günlük ne kadar diyet life ihtiyacım var ?
Saflaştırılmış undan yapılan ekmekler, çörekler ve pizza hamuru en iyi diyet lif kaynağı değildir ama diyetimizin büyük bir kısmına dahil olur. Lif için tasfiye edilen tüketime ulaşmak için çoğu insanın fasulye, bezelye, sebze, meyve, tam tahıl ve doğal olarak lif içeren diğer yiyecekleri tüketmeyi arttırması gerekmekte.
Aldığınız her 1000 kalori için 14 gram diyet lifi almanız önerilmektedir.
Genel kural olarak aşağıdaki çizelgede yaşa ve cinsiyete göre alınması önerilen lif miktarını bulabilirsiniz.
|Besin||source


of goala
|Çocuk 1-3||Kadın 4-8||Erkek 4-8||Kadın 9-13||Erkek 9-13||Kadın 14-18||Erkek 14-18||Kadın 19-30||Erkek 19-30||Kadın 31-50||Erkek 31-50||Kadın 51+||Erkek 51+|
|Toplam Lif (gram)||IOMd||14||17||20||22||25||25||31||28||34||25||31||22||28|
Başta günlük lif gramajını almakta zorluk çekebilirsiniz. Yavaştan alın ve yüksek lif içeren yiyecekleri tercih edin. Zamanla, giderek daha çok lif yiyor olacaksınız.
Aşağıdaki püf noktaları günlük lif alımınızı canlandıracak/hızlandıracaktır:
- Meyve suyu yerine tüm meyve tüketin. Taze, donmuş yada konserve fark etmez, hepsi sayılır.
- Akşam yemeğinde iki çeşit sebze tüketmeyi deneyin.
- Buzdolabınızda hızlı atıştırmalık olarak bir kap dolusu yıkanmış ve hazırlanmış sebze bulundurun – havuç, salatalık gibi.
- Et yemeği yerine kuru fasulye ve bezelye yemeği tercih edebilirsiniz.
- Tam tahıl ürünleri daha çok tercih edin. Tam tahıl anahtar kelimeler listesine bakmanız tercih yapmanıza yardımcı olur. Tahıl seçiminizin en az yarısının tam tahıl olması iyi bir kılavuz olur.
Güne kahvaltıda tam tahıl içeren düşük şeker eklemeli mısır gevreği ile başlayın. Daha çok lif için mısır gevreği üzerine meyve ekleyin. Aklınıza ilk gelen meyve muz olmasına rağmen daha çok çeşitlilikte meyve ekleyebilirsiniz, dilimlenmiş armut veya çilek gibi. Bu tür meyveleri yıl boyunca marketlerin dondurulmuş gıda reyonlarında bulabilirsiniz.
Tam Tahıl
Tam tahıllar lifler ve diğer besinler için iyi bir kaynaktır. Tam tahıl, tahıl tohumunun (çekirdeğinin) bütün kısımlarını içeren anlamına gelir. Çekirdeğin bu kısımlarına kepek, tohum ve besidoku denir.
Tam buğday çatlamış, kırılmış veya rendelenmiş olsa da hala aynı oranda kepek, tohum ve besidoku içerir ve tam tahıl olarak adlandırılır.
Tam tahıl işlemden geçirildiği zaman bazı diyet lifleri ve diğer besinler çıkartılır. İşlem gören tahıla rafine tahıl denir.
Bazı rafine tahıllar işlemin ilk aşamasında çıkarılan fakat sonradan eklenilen folik asid ve demir bulundururlar. Bu tahıllar zenginleştirilmiş tahıllar olarak adlandırılır. Beyaz pirinç ve ekmek bu tip zenginleştirilmiş ürünlerdir.
Bazı zenginleştirilmiş tahıllara ekstra besinler eklenir. Bunlara takviye edilmiş tahıllar denir.
Tam Tahıl “Anahtar Kelimeler”
Günlük tahıl alımınızın yaklaşık yarısının tam tahıl olmasına dikkat ediniz.
Yediğiniz yemeğin tam tahıldan yapıldığını paket üzerinde yazılan ürün içeriğinden bulabilirsiniz. Tam tahıl listelenen ilk içerik olmalıdır. Aşağıdaki liste tam tahılın nasıl listelenebileceğine örnek göstermektedir;
- Esmer pirinç
- Kara buğday
- Bulgur
- Akdarı
- Yabani pirinç
- Patlamış mısır
- Kinoa
- Tam tahıl arpa
- Tam tahıl mısır
- Tam yulaf
- Tam çavdar
- Buğday
Daha çok Tahıl!
Daha az bildiğimiz tahıllara örnekler;
Bulgur: Ülkemizde ve Orta Doğu yemeklerinin temelini oluşturur. Bulgur buğdayı kaynatılmış, kurutulmuş ve kırılmış çekirdeklerden oluşur. Yumuşak ve sakız gibi bir yapısı vardır.
Akdarı: Afrika ve Asya da bulunan temel tahıldır. Akdarı çeşitli şekillerde karşımıza çıkar ve diğer çeşnilere yumuşak lezzeti ile zemin oluşturur.
Kinoa : Güney Amerika mutfağında geleneksel olarak kullanılan bir tür tahıl. Dokusu kuskus ile karşılaştırılabilinir.
Tritikale : Buğday ve çavdar melezi bir tül tahıl. Tüm, pul ve un gibi çeşitli şekillerde karşımıza çıkıyor.
Basit Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar doğal olarak bünyelerinde şeker içeren yiyeceklerdir, örneğin meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünleri. Basit karbonhidratlar ayrıca yiyeceklerin işlenme ve rafine sürecinde eklenen şeker bulundurur. Fark nerede? Genel olarak, şeker eklenen yiyecekler şekeri doğal olarak bulunduranlardan daha az besleyicidir.
DSÖ günlük enerjinin %10’unun eklenmiş şekerlerden gelmesini önermektedir.
Eklenmiş şekerden nasıl kaçınabilirim?
Bu tip şekerlerden kaçınmak için bir yöntem: Aldığımız yiyeceklerin üzerindeki içerik etiketlerini okumaktır.
Eklenmiş şeker için aşağıda listelenen içeriklere bakın


Eğer bu listeden bir içerik görürseniz yiyeceğin şeker eklenmiş olduğunu bilirsiniz. Listenin üst kısmı daha çok şeker ilave edildiğini gösterir.
Şeker içeren yiyeceklerden kaçınmak için diğer püf noktaları
- Şeker içeren sodalar yerine suyu tercih edin
- Meyve suyu yerine yarım bardak 100% meyve suyunu tercih edin
- Tatlı için şeker ilave edilmiş ürünler yerine bir parça meyve yiyin
- Kahvaltıda mısır gevreğini az yada hiç şeker içermeyen ürünlerden seçin
Şekerin ve nişastanın diş çürüklerine neden olduğunu büyük olasılıkla biliyorsunuzdur. Çocuklar söz konusu olduğunda bir kez daha bu konuya deyinmek gerekir. Dişleri çürüklere karşı korumak için dişlerimizi fırçaladığımızdan, çalkaladığımızdan ve florinli su içtiğimizden emin olalım.2