Sporcu beslenmesi nasıl olmalı sorusuna verilen cevap genelde protein ağırlıklı beslenmedir. Peki bu ne kadar doğru?
Sporcu beslenmesi nasıl olmalı sorusuna cevap arıyorsanız doğru makaleyi okuyorsunuz demektir. Vücudumuz günün herhangi bir saatinde, uyurken bile kalori ve enerji tüketir. Herhangi bir spor aktivitesini desteklemek için, beslenme yoluyla ihtiyaç duyulan yeterli enerjiyi sağlamak gerekir.
Sporcular için, kas çalışmasından kaynaklanan artan enerji talebini desteklemek için çok çeşitli yiyecekler içeren doğru bir diyet seçmeleri önemlidir. Herhangi bir aktivite yapmayan bir kişinin diyetiyle karşılaştırıldığında, sporcunun diyeti esas olarak gün boyunca ihtiyaç duyduğu kalori miktarında farklılık gösterir.
Sporcular Nasıl Beslenir?
Günlük 2000 ile 5000 kcal arasında değişen bir kalori ihtiyacı için geniş bir besin yelpazesi içeren
Karbonhidratlar: Spor aktivitesi sırasında fiziksel eforu destekledikleri için birincil enerji işlevine sahiptirler;
Proteinler: Doku oluşturmak ve onarmak için olduğu kadar kas kütlesini büyütmek için de gereklidir;
Yağlar: Özellikle hücre zarlarının hem enerjik hem de yapısal bir işlevi vardır;
Vitaminler, mineraller, lifler : Vücudun korunmasına yardımcı olurlar;
Su: Termal düzenleme için gereklidir.
Bu elementler, sporun yapıldığı yoğunluğa, ayrıca yaşa ve cinsiyete göre de değişken miktarlarda
vücuda doğal olarak girecektir.
Besinler Nasıl Dağıtılır?
Uygun beslenme menüleriyle sporcu beslenmesi nasıl olmalı sorusuna cevap bulunması önemlidir.
Doğru miktarda lif sağlamanın yanı sıra vücut için ana şeker olan karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır ve gün boyunca tüketilen kalorilerin %55-60'ını temsil eder.
Lipitler, enerji sağladıkları ve hücresel yaşam için faydalı oldukları için günlük alımın %25 ila %30'u arasında değişen bir yüzdeyle verilir. Proteinler, özellikle hayvansal kaynaklı olanlar, dokuların inşası ve onarımı için gereklidir ve günlük tüketimin % 12-15'ini temsil etmelidir.
Su, kaybedilen miktarla orantılı olarak 1 ila 1,5 litre verilmesi tavsiye edilir. Mineraller ve vitaminler, iyi sağlık ve organizmanın çeşitli süreçlerinin ve kimyasal reaksiyonlarının düzenlenmesi için gereklidir.
Sporcu Beslenmesi İçin Bazı İpuçları
Genel olarak, sporcunun diyeti çeşitlendirilmeli ve Akdeniz diyetinin ilkelerine dayanmalıdır : Temel gıdalar arasında meyve, sebze ve sebze var. Ardından ekmek, makarna, pirinç, kavuzlu buğday, patates gibi karbonhidratlar ve ayrıca baklagiller var. (fasulye, nohut , mercimek) karbonhidrat ve protein içerir. Sadece üçüncü sırada asil proteinler gelir, yani balık ve yumurta ve haftada iki defadan fazla tüketilmemesi gereken et. Ayrıca süt, yoğurt, süt ürünleri ve peynir tüketimi ile çiğ sızma zeytinyağı ile sos da yapılmaktadır.
Sporcular için doğru sporcu beslenmesi nasıl olmalı ipuçları:
- Antrenmandan en az üç saat önce yiyin (istediğiniz zaman değil)
- Egzersizden sonra, kaslarınızı glikojenle doldurmak için daima su veya enerji içecekleri ile yeniden sulandırın
- Kaybedilen şekerleri salatalık veya kuru meyveler dahil taze meyvelerle birleştirin
- Sadece fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında değil gün boyunca için
- Kilo vermek için spor yapanların, bir beslenme uzmanı veya diyetisyen gözetiminde enerji ihtiyacından daha az kalori tüketmeleri gerekecektir.