Bitkisel Besinlerin Sağlığınız İçin Önemi
Fitokimyasallar olarak da bilinen bitkisel besinler, vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan ve hastalıkları önlemede ve hatta tedavi etmede rol oynayabilen bitki bazlı bileşikler veya kimyasallardır.Bu fitokimyasallardan onbinlerce olduğu düşünülürken, sadece küçük bir kısmı izole edilmiş ve test edilmiştir. Karotenoidler, flavonoidler, izotiyosiyanatlar ve çok daha fazlası gibi sınıfları içeren bu besinler, antioksidanlardan anti-enflamatuar maddelere ve nöroprotektif olabilecek özelliklere ve bağışıklık desteği sağlayan, hormonları düzenleyen ve çok daha fazlasına kadar değişen etkilere sahip olabilir.
Fitobesinler Nelerdir?
Bitkisel besinler vitaminler, mineraller ve proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gibi makro besinlerden farklıdır. Meyve ve sebzelerde, birçok baharatta ve hatta yenilebilir çiçeklerde bulunurlar. Bu fitokimyasalların birçoğu gıdalara rengini veya kokusunu verir. Fitokimyasallar içeren yiyecekler genellikle çok renklidir, ancak soğan, sarımsak ve hatta zeytinyağı gibi beyaz yiyecekler bu besin maddelerinde yüksektir. İşlev açısından, bu besinler virüslere, bakterilere, mantarlara ve parazitlere karşı koruma sağladıkları için bitkinin "bağışıklık sisteminin" bir parçası olarak düşünülebilir.
Fitobesinlerin Faydaları
Bitkisel besinler sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar. Fitokimyasalların oynadığı rollerden bazıları şunlardır:
Oksidatif Stresle Savaşır
Bazı fitokimyasallar vücutta antioksidanlar veya "çöpçüler" olarak işlev görür. Serbest radikaller, çevredeki toksinler (kanserojenler) ve vücuttaki normal metabolik süreçler tarafından üretilen kararsız ve çok reaktif moleküllerdir. Kontrolsüz bırakıldığında, serbest radikaller DNA'ya ve hücrelerin diğer bileşenlerine zarar verebilir. (DNA'daki oksidatif hasar ve sonraki mutasyonlar, kanserin ve diğer birçok durumun habercisidir.) Antioksidanlar, bu serbest radikalleri nötralize ederek neden olabilecekleri hasarı önler.
İltihabı Azaltır
Birçok fitobesin vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir. Enflamasyon, vücudun hasara karşı doğal tepkisi olsa da, kronik enflamasyon, bağ dokusu hastalıklarından kansere kadar pek çok tıbbi durumla ilişkilendirilmiştir.
Bağışıklığı Artırır
Bazı bitkisel besinler, bağışıklık sistemi işlevini destekler ve belirli etkileri olabilir. Örneğin, bazı fitokimyasallar, anti-mikrobiyal maddeler olarak işlev görerek, patolojik (zararlı) bakteri veya virüslerin vücutta bölünme ve büyüme şansını azaltır. Bitkisel besinler ayrıca, aşırı aktif bir bağışıklık sistemi (otoimmün hastalıklara yol açabilen) ile yetersiz çalışan bir bağışıklık sistemi (enfeksiyonlara veya kansere yatkınlık oluşturabilen) arasındaki hassas dengenin korunmasına yardımcı olarak bağışıklık sistemini modüle etmeye yardımcı olabilir.
Beyninizi Korur
Son araştırmalar, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi rahatsızlıkları olan kişilerde bazı bitkisel besinlerin nöroprotektif etkilerine dair kanıtlar bulmuştur. 6 Bunlar epigallocatechin-3-galate, berberin, curcumin, resveratrol , quercetin ve limonoidleri içerir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kanseri Önler
Yukarıdaki işlevlere ek olarak, bazı fitokimyasallar DNA onarımına (kansere yol açabilecek mutasyona uğramış genlerin onarımı), tümörlerin büyümesini yavaşlatmaya veya apoptozu (anormal hücrelerden kurtulan hücre ölümü süreci) kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Yararlı besinlerden birkaçı, kurkumin (zerdeçalın bir bileşeni), proantosiyanidinler (meyvelerde ve antep fıstığında bulunur) ve kapsaisin (tatlı kırmızı ve acı biberlerde bulunur) içerir. Bir anlamda, diyetiniz bir tür güneş kremi olabilir.
Yaşlanma Etkilerini Azaltır
Çeşitli fitokimyasallar, en azından birkaç klinik denemede ve çeşitli mekanizmalarda olası yaşlanma karşıtı etkileri göstermiştir. 8 Daha yaygın olanlardan bazıları resveratrol, epikateşin, kuersetin, kurkumin ve allisindir.
Hastalığı Tedavi Etmeye Yardımcı Olur
Araştırmaların çoğu, bitkisel besinlerin sağlığı koruma veya hastalıkları önleme yeteneklerine odaklanmıştır. Araştırmacılar şimdi fitokimyasalların hastalıkları tedavi etmeye yardımcı olup olmayacağını belirlemeye çalışıyorlar. Bu bileşikler, geleneksel tedavilere göre daha az yan etki ile tedaviye çok daha ucuz bir ek sağlayabilir. Araştırma yeni olsa da, ilk araştırmalar armuttaki phloretin ve yeşil çaydaki epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ve kaparideki kuersetin gibi kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek bazı fitokimyasallar bulmuştur.
Bu çalışmalar genellikle laboratuarda yetiştirilen hücrelerde veya hayvanlarda yapılır, ancak bazı durumlarda insanlar üzerinde yapılır. Meyvelerdeki flavonoidler gibi diğer yiyecekler kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olabilir. Diğer potansiyel etkiler değerlendirilmeye yeni başlıyor. Örneğin, bilim adamları bazı fitokimyasalların meme kanseri hücrelerini tedaviye duyarlı hale getirme kabiliyetine ve çok daha fazlasına bakıyorlar.
Fitobesin Türleri
Bitkisel besinler, insan vücudundaki biyolojik aktiviteleri sağlıkta rol oynadığı için "biyoaktif gıda bileşenleri" olarak kabul edilebilir. Ana sınıflar kimyasal yapıya dayandığından, sınıflandırma kafa karıştırıcı olabilir. Daha yaygın olarak, bu bileşikler fitobesin gruplarına ayrılır. Aşağıdaki liste kapsamlı değildir, ancak aşağıda tartışıldığı gibi bir "gökkuşağı diyetine" dahil edilmesi gereken bitki besinlerinin birçoğunu içerir.
Polifenoller
Polifenoller , en az 500 bilinen (ve muhtemelen birçoğu henüz keşfedilmemiş) bileşikleri içeren bir fitobesin kategorisidir. Bu bileşiklerin çoğu antioksidandır ve bu besinlerin birlikte birçok hastalık riskini azalttığı düşünülmektedir. Flavonoidlere, flavonoid olmayanlara ve fenolik asitlere ayrılırlar.
Flavonoidler
Bazen P vitamini olarak adlandırılan flavonoidler bir vitamin değil, bitki besinleridir. Antiinflamatuar özelliklere sahiptirler ve tümör büyümesini engelleyebilirler.
Fenolik Asitler
Gallik asit, ellagik asit, vanilik asit gibi hidroksibenzoik asitler ve kurkumin gibi hidroksisinamik asitler.
Flavonoid Olmayan Polifenoller
Flavonoid olmayan polifenoller, kurkumin gibi kurkuminoidleri, tanenleri, resveratrol, sinnamik asit gibi stilbenleri ve silimarin gibi lignanları içerir.
Terpenoidler
Terpenoidler hem karotenoid hem de karotenoid olmayan fitokimyasallara ayrılır. Karotenoidler, A vitamini ile ilgili bitki pigmentleridir, ancak antioksidan ve bağışıklık sistemi etkileri vardır. Bunlardan bazıları tümör büyümesini engelleyebilir. Alfa-karoten, beta-karoten, likopen, lutein, beta-kriptoksantin, zeaksantin ve astaksantinden oluşurlar.
Araştırmacılar, prostat kanseri riskini azaltmadaki olası rolü için likopen üzerinde çalışıyorlar. Likopen , pişmiş domates ürünlerinde en yüksek konsantrasyondur (ısıtma daha iyi likopen emilimi sağladığından spagetti sosu düşünün). Lutein içeriği yüksek yiyecekler ayrıca taze domates, karpuz ve daha fazlasını içerir. Lutein yeşil yapraklı sebzelerde, kivide, yumurta sarısında ve daha fazlasında bulunur; lutein, daha düşük maküler dejenerasyon riski (Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen körlük nedeni) ile ilişkilendirilmiştir ve bilgisayar kullanımıyla ilgili göz semptomlarını hafifletebilir. Karotenoid olmayan terpenoidler arasında limonen, karnosol, saponinler, fitosteroidler, perilil alkol ve ursolik asit bulunur.
Tiyoller
Tiyoller, kanser önleyici özelliklere sahip çeşitli bitki besinleri içerir ve vücuda giren kanserojenleri bloke edebilir. Glukosinolatlar, alilik sülfürler ve indolleri içerirler. Glukosinolatlar, sülforafan gibi izotiyosiyanatları içerir. Sulforaphane, brokoli, lahana, karnabahar, turp ve daha fazlası gibi turpgillerden sebzelerde bulunur ve güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.
Beslenmenize Fitobesinler Eklemek
Beslenmenize sağlıklı çeşitlilikte fitobesinler eklemenin birçok faydası olabilir, ancak birçok insan nereden başlayacağını merak ediyor. Sonuçta yukarıdaki gibi bir liste ile pazarınızın ürün bölümünde durmanız zahmetli olacaktır. Yine de, günde önerilen en az beş ve en fazla on üç porsiyon meyve ve sebzeden ihtiyacınız olanı almanızı sağlamanın nispeten basit yolları vardır. Bir gökkuşağı yemeye çalışın. Bu bileşenlerin çoğu kendi başına sağlıklı olsa da, besinlerin optimal kombinasyonudur. Çeşitli bitki renk aileleri, benzer besinleri içerme eğilimindedir; örneğin, turuncu yiyecekler karotenoid grubuna sahip olma eğilimindedir.
Gökkuşağı yemek, farklı renkleri çeşitli sağlık yararları sunduğundan, insanların en iyi bitki besinlerini almalarını sağlar. Örneğin, domates ve pembe greyfurttaki likopen, mavi ve mor meyvelerdeki antosiyaninler ve çikolata flavonoidleri, farklı şekilde işlev gören faydalı bitkisel besinlerdir. İşte bitkisel besinlerin beş rengi ve bazı işlevleri.
Kırmızı
Elma, karpuz, ahududu, pancar, kiraz ve greyfurt kırmızı yiyeceklere örnektir. Prostat, idrar yolları ve DNA sağlığını destekler. 9 Temsil edilen bazı bitkisel besinler arasında likopen, ellagik asit, kersetin, hesperidin ve antosiyanidinler bulunur. Ayrıca kanser ve kalp hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilirler.
Mor
Patlıcan, üzüm, yaban mersini ve böğürtlen, kalbiniz, beyniniz, kemiğiniz, atardamarlarınız ve bilişsel sağlığınız için iyi olan amaca yönelik besinlerdir. Bitkisel besinler arasında resveratrol, antosiyaninler, fenolikler ve flavonoidler bulunur .
Yeşil
Kivi, avokado, kavun , brokoli ve ıspanak mükemmel yeşil besinlerdir. Bu besinler göz sağlığını, arteriyel fonksiyonu, karaciğer fonksiyonunu ve hücre sağlığını destekler. 3 Yeşil gıdalarda bulunan bazı fitokimyasallar arasında epikateşinler, izotiyosiyanat, lutein, zeaksantin, izoflavonlar, flavonoidler ve kumaranlar bulunur.
Beyaz
Soğan, mantar ve armut, sağlıklı kemikleri ve dolaşım sistemlerini destekleyen ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmaya veya bunlarla savaşmaya yardımcı olabilecek beyaz besinlerdir. Bu gıdalardaki fitokimyasallar arasında allicin, quercetin, indoller ve glukosinolatlar bulunur.
Sarı ve Turuncu
Kabak, havuç, şeftali, ananas ve papaya, sağlıklı büyüme ve gelişmeyi ve iyi göz sağlığını destekleyen sarı ve turuncu yiyeceklerdir. Sarı ve turuncu gıdalarda yaygın olarak bulunan fitokimyasallar arasında alfa-karoten, beta-karoten, beta-kriptoksantin, lutein/zeaksantin ve hesperidin bulunur.