Boyun düzleşmesi egzersizleri günümüzde çok önemli egzersizler arasında yerini almakta. Çünkü baş ve boyun bölgesindeki rahatsızlıklar günümüzde yaygın bir sorun haline geldi. Boyun düzleşmesi, bu rahatsızlıklardan biridir ve genellikle uzun süreli yanlış pozisyon alışkanlıkları, masa başında uzun süre oturma, teknoloji kullanımı gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Neyse ki, belirli egzersizler ve düzenli bakım ile bu sorunun üstesinden gelinebilir.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri
- Boyunda Yavaş Dairesel Hareketler: Başınızı yavaşça sağa döndürün, çenenizi göğsünüze doğru indirin, sola döndürün ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi ters yönde de tekrarlayın. Bu hareket boyun kaslarınızı rahatlatır.
- Omuz Kaldırma ve Dairesel Hareketler: Omuzlarınızı yavaşça kaldırın, geriye doğru döndürün ve aşağı indirin. Bu hareketi saat yönünde ve tersine doğru da tekrarlayın. Bu egzersiz omuz ve boyun bölgesindeki gerginliği azaltır.
- Boyunda Esnetme Egzersizleri: Başınızı bir omzunuzdan diğerine doğru eğin ve o yönde hafifçe gerin. Her yöne 15-20 saniye boyunca esnetme yapın. Bu hareket boyun kaslarını esnetir ve rahatlatır.
- Yüzme EgzersiziSuda yüzme, boyun kaslarını güçlendirir ve esnetir. Su içindeki hareketler, boyun ve omuzlardaki gerginliği azaltır. Haftada birkaç kez yüzmek boyun düzleşmesi için faydalı olabilir.
- Yoga ve Düzenli Esneme Egzersizleri: Yoga ve düzenli esneme egzersizleri boyun düzleşmesi için oldukça etkili olabilir. Cobra Pose gibi yoga pozları veya boyun ve omuzlardaki gerginliği azaltan esneme egzersizleri, rahatlama sağlayabilir.
Bu 5 madde altında sıraladığımız ve boyun düzleşmesi için yapılabilecek egzersizlerin detaylandırmasını ve boyun düzleşmesi hareketlerinin nasıl yapılacağını aşağıda detaylıca sizlere anlatacağız.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmak önemlidir, özellikle ciddi bir boyun rahatsızlığınız varsa.
- Egzersizler sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir uzmana başvurun.
- Egzersizlerde ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçının, yavaş ve kontrollü olun.
- Son ve güncel çalışmalar; ağrı oluşturmayacak, sizi yormayacak ve yapmakta zorlamayacak hareket olması gerektiği yönündedir. Aksi takdirde lütfen fizyoterapistinize durumunuzu iletin.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri
Boyunda düzleşme sorunuyla mücadele etmek için düzenli egzersizler, doğru duruş alışkanlıkları ve boyun bakımı önemlidir. Bu egzersizleri günlük rutininize ekleyerek, boyun düzleşmesi rahatsızlığını hafifletebilir ve daha sağlıklı bir boyun bölgesi elde edebilirsiniz.
1. Boyun Düzleşmesi Egzersizleri: Boyunda Yavaş Dairesel Hareketler
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Başı Sağa-Sola Döndürme Egzersizi
- Otururken veya ayakta dururken, omuzlarınızı rahatlatın.
- Başınızı yavaşça sağa doğru döndürün, nefes alırken bu pozisyonda kısa bir süre kalın.
- Başınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve aynı hareketi sol tarafa doğru yapın.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın, her yönde rahatlama hissedin.
2. Boyun Düzleşmesi Egzersizleri: Omuz Kaldırma ve Dairesel Hareketler
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Omuzu Yukarı Doğru Kaldırma Egzersizi
- Omuzlarınızı rahatlattıktan sonra, yavaşça omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve omuzlarınızı aşağıya doğru indirin.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Omuzda Dairesel Hareketler
- Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, sonra yavaşça ileriye doğru yuvarlayın.
- Saat yönünde ve tersine doğru hareketleri tekrarlayın, her bir yönde 10-15 kez yapın.
3. Boyun Düzleşmesi Egzersizleri: Boyunda Esnetme Egzersizleri
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Başı Yana Doğru Esnetme Egzersizi:
- Otururken veya ayakta dururken, başınızı sağa doğru eğin ve sağ elinizi başın üzerine yerleştirerek hafifçe bastırın.
- Sol kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırarak sol tarafınızı daha fazla gerin.
- Bu pozisyonda 15-20 saniye kadar kalın, ardından diğer tarafa geçin.
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Çeneyi İçe Doğru Çekme Egzersizi
- Başınızı düz tutun, çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
4. Boyun Düzleşmesi Egzersizleri: Yoga ve Esneme Egzersizleri
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Kobra Pozisyonu
- Yere yüzüstü uzanın, ellerinizi göğsünüzün yanına yerleştirin.
- Nefes alırken üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın, kollarınızı düzleştirin ve başınızı yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Boyun düzleşmesi egzersizleri: Kedi ve Deve Pozisyonları
- Kedi pozisyonunda yere elleriniz ve dizleriniz üzerindeyken sırtınızı yukarı kaldırın.
- İnek pozisyonunda sırtınızı aşağı doğru çekin, başınızı yukarı kaldırın.
- Bu iki pozisyonu sırayla tekrarlayın, her birini birkaç kez yapın.
Boyun Düzleşmesi İçin Hareketler Öncesi Not
Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak önemlidir. Rahatsızlık veya ağrı hissettiğinizde egzersizi bırakın ve doktorunuza danışın. Bu egzersizler düzenli olarak yapılırsa boyun düzleşmesi semptomlarını hafifletebilir ve boyun ve omuzların esnekliğini artırabilir.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri Nasıl Yapılır ?
Boyunda düzleşme egzersizleri yaparken, doğru teknik ve düzenli bir rutin önemlidir. İşte bu egzersizlerin nasıl yapılması gerektiği hakkında bazı ipuçları:
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri İçin Doğru Teknik:
- Yavaş ve Kontrollü Hareketler: Egzersizleri yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın. Ani hareketlerden kaçının, bunun yerine her hareketi bilinçli ve rahat bir şekilde gerçekleştirin.
- Doğru Duruş: Egzersizleri yaparken dik durun ve omurganızı düzgün tutun. Başınızı, boyun ve omuzlarınızı rahatlatarak hareket ettirin.
- Nefes Alın ve Verin: Egzersizler sırasında düzenli bir şekilde nefes alıp verin. Nefes alırken pozisyonu genişletin, nefes verirken gevşeyin.
- Rahatlatıcı Hareketler: Egzersizler sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve uzmana danışın. Herhangi bir hareket size ağrı veriyorsa, o egzersizi geçici olarak bırakın.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri Öncesi Yapılacaklar
- Isınma: Boyun düzleşmesi için egzersiz yapacaksanız eğer egzersizlere başlamadan önce boyun ve omuz kaslarınızı ısıtmak için hafif dairesel hareketler veya hafif esnetme egzersizleri yapın. Bu sizi daha sağlıklı bir egzersiz sürecine hazırlayacaktır.
- Egzersizleri Yapın: Yukarıda belirttiğimiz üzere boyun düzleşmesi egzersizlerinizi düzenli olarak yapın. Her bir egzersizi kontrollü ve tekrar sayılarına dikkat ederek uygulayın. Burada önemli olan husus egzersizi kaç defa yaptığınız değil boyun düzleşmesi için yaptığınız egzersizlerin sürdürülebilir olmasıdır.
- Esnetme ve Soğuma: Boyun düzleşmesi için yaptığınız egzersizler bittikten sonra boyun, omuz ve omurga kaslarınızı gevşetmek için hafif esneme hareketleri yapın. Bu, kasları rahatlatarak yaptığınız egzersiz sonrası kaslar üzerinde oluşabilicek gerilimi azaltmaya yardımcı olmuş olursunuz.
Egzersiz öncesinde, egzersiz sonrasında ya da egzersiz sırasında aksi bir durum olursa lütfen vakit kaybetmeden hekiminize ve daha sonrasıda fizyoterapistinize durumu iletin.
Boyun Düzleşmesi İçin Egzersiz Önerileri
- Egzersizleri haftada iki yada üç kez tekrarlayın, ancak günlük olarak yapmak da faydalı olabilir.
- Her egzersizi yavaşça yapın ve kendinizi zorlamaktan kaçının.
- Egzersizlere başlamadan önce fizyoterapistinize mutlaka ama mutlaka danışın. Özellikle ciddi bir boyun rahatsızlığınız varsa bu konuda ilgili hekimliğin ve fizyoterapistinizin desteğini almanız boyun düzleşmesi egzersizleri konusunda size ciddi anlamda fayda ve yarar sağlayacaktır.
Boyun düzleşmesi için hareketler konusunda disiplinli ve düzenli olmak, egzersizlerin de sürekli olarak yapılması, boyun düzleşmesi semptomlarını hafifletebilir ve boyun bölgesindeki esnekliği artırabilir.
Ancak, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya egzersizler ağrıya neden oluyorsa, mutlaka fizyoterapistinize danışın ve durumunuzu anlatın. Fizyoterapistiniz gerekirse egzersizleriniz de yenileme yapacaktır.
Boyun Düzleşmesi Egzersizleri İçin Fizyoterapist Şart !
Boyun düzleşmesi egzersizleri her rahatsızlıkta olduğu gibi boyun düzleşmesi probleminde de kişiye özel olarak değerlendirilmeyi ve kişiye özel olarak bir program oluşturmayı gerektirir. Bu sebepten dolayı boyun düzleşmesi egzersizleri için bir program oluşturulurken kişiye özel değerledirildikten sonra size özel bir egzersiz programı çıkartılması kalıcı ve doğru iyileşme için şarttır.