Kilo verme veya kalp sağlığını iyileştirme gibi sağlık hedefleri için diyet veya egzersizin hangisinin daha önemli olduğu her zaman merak edilmektedir.
Egzersiz ve diyetin yararlarını ve birinin sağlığınız için diğerinden daha önemli olup olmadığının açıklanması önemlidir.
Kilo vermek için ‘kalori açığı’ durumunda olmanız gerekir. Yani vücut tükettiğinizden daha fazla kalori harcamalıdır. Bu, daha az kalori yiyip içerek, fiziksel aktivite ile daha fazla kalori yakarak veya ikisinin kombinasyonuyla sağlanabilir.
Hem diyet hem de egzersiz kilo kaybı için önemli olsa da diyeti değiştirerek kalori alımını yönetmek, egzersiz yoluyla önemli ölçüde daha fazla kalori yakmaktan genellikle daha kolaydır.
Kilo vermenin %80 diyet ve %20 egzersizin sonucu olması, 80/20 kuralını popüler hale getirmiştir. Örneğin, günlük 500 kalorilik bir kalori açığı hedefliyorsanız, daha düşük kalorili yemekler, daha küçük porsiyon boyutları ve daha az atıştırmalık yiyerek 400 kaloriyi (%80) daha az tüketebilirsiniz.
O zaman egzersizden sadece 100 kalori (%20) yakmanız gerekmektedir. Birçok insan için bu, egzersizden her gün 500 kalori yakmaya çalışmaktan daha kolaydır. Her gün bu kadar kalori yakmak önemli miktarda hareket gerektirmekte olup bu zaman alıcıdır. Vücudu yorar ve nadiren sürdürülebilir.
Örnek vermek gerekirse, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin 525 kalori yakmak için orta yoğunlukta bir egzersiz bisikletinde bir saat bisiklet sürmesi gerekmektedir. Kalori alımını yönetmenin ve kalori saymadan kilo kaybını teşvik etmenin kolay bir yolu ise lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından yüksek gıdaları yemeye odaklanmaktır.
Egzersizin kilo kaybını desteklemesinin birçok yolu bulunmaktadır. Güç antrenmanı, kas kütlesini korumaya ve oluşturmaya yardımcı olur. Bu da zamanla metabolizma hızını artırabilir. Böylece vücut dinlenirken bile daha fazla kalori yakar.
Ayrıca, tek bir kuvvet antrenmanı seansı metabolizma hızını 72 saate kadar artırabilir. Yürüme, koşu veya bisiklete binmek gibi aerobik egzersizler özellikle 30 dakika veya daha uzun süre düşük ila orta yoğunlukta, tek bir seansta önemli sayıda kalori yakabilir ve kalori açığını artırmaya yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz, açlık hormonlarını düzenleyerek açlığı yönetmeye de yardımcı olabilir.
Bu, aşırı yemeyi veya aşırı atıştırmalığı önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, aşırı egzersiz, yaralanma riskinin yanı sıra iştahı da artırabilir. Bu nedenle ölçülü olmak en iyisidir. Düzenli fiziksel aktivite, fazladan kalori yakarak ve metabolizma hızını artırarak, diyette daha fazla esnekliğe sahip olunmasını sağlayarak kilo vermeyi daha keyifli ve daha az kısıtlayıcı hale getirir.
80/20 kuralı yararlı bir kılavuz olsa da onu tam olarak takip etmek zorunluğu bulunmamaktadır. Bunun yerine, diyette olumlu değişiklikler yapmak ve işe yarayan egzersiz rutinine odaklanmak önemlidir. Örneğin günlük kalori açığı %50 diyet ve %50 egzersizle karşılamak tercih edilebilir.
Bu, egzersiz yapmak için daha fazla zaman ve enerji harcanacağı anlamına gelmektedir. Ancak bunun karşılığında yiyecek alımını çok fazla sınırlamanıza gerek kalmaz. Sağlıklı, uzun vadeli kilo kaybı ve yönetiminin anahtarı hem diyet hem de egzersizi kullanmaktır. Çalışmalar, mütevazi kalori kısıtlamasını ve egzersizi birleştirmenin, önemli kilo kaybı elde etmenin en iyi yolu olduğunu göstermiştir.
Bazı durumlarda, ikisini birleştirmek, tek başına egzersiz yapmaya kıyasla beş kat daha fazla kilo kaybına yol açmaktadır. Benzer şekilde, başka bir incelemede hem diyet hem de egzersiz bileşenlerini içeren kilo verme programlarının, diyet veya yalnızca egzersizde yapılan değişikliklere dayalı müdahalelere göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybı sonuçlarına sahip olduğunu bulmuştur.
Sonuç olarak, diyet değişiklikleri ve düzenli egzersizi birleştirmek, uzun vadede daha anlamlı ve sürdürülebilir kilo kaybı elde edilmesine yardımcı olabilir.
Yediğimiz yiyecekler kalp sağlığını destekleyebilir veya engelleyebilir. Azaltılmış kalp hastalığı riski ile ilişkili diyet kalıpları; sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız hayvansal ve bitkisel bazlı proteinler etrafında ortalanırken sodyum oranı düşüktür.
Örneğin, Akdeniz diyeti kalp sağlığını destekler. Zeytinyağı, balık ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı doymamış yağlar, tam tahıllar ve sebzelerden elde edilen diyet lifi ve serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar bakımından yüksektir.
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, Akdeniz diyetine benzer bir başka kanıta dayalı beslenme tarzıdır. Sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi gıdalara öncelik vererek daha az sodyum ve daha fazla potasyum ve lifi teşvik eder.
Çok sayıda çalışma, egzersizin kalp hastalığı riskini, kan basıncını ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürmeye, kalbin boyutunu ve gücünü artırmaya ve kardiyorespiratuar kondisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterilmiştir. Kilo vermeseniz bile, düzenli egzersiz yaparken bu faydaları yaşayabilirsiniz.
Orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi kalbi güçlendirir ve her kalp atışında vücudunuza daha fazla kan girmesine izin verir. Bu, kalp ve atardamarlar üzerindeki stres miktarını azaltarak kalp hastalığı riskini azaltır. Dahası, düzenli egzersiz, insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirerek kalp hastalığıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olan tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir.
Genel öneriler, optimal kalp sağlığı için her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz, 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz veya ikisinin bir kombinasyonunu içermektedir. Yürüme gibi düşük yoğunluklu aerobik aktivite bile kalp hastalığı riskini azaltabilir. Kalp hastalığı veya başka bir kronik rahatsızlığınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmanız gerektiğini unutmayınız.
Diyet ve egzersiz kombinasyonudur. Besleyici bir diyeti düzenli fiziksel aktivite ile birleştirmek, kalp hastalığı riskini azaltmanın en etkili yollarından biridir. Kalp sağlığını iyileştiren diğer yaşam tarzı değişiklikleri arasında sigarayı bırakmak, alkolü sınırlamak veya ortadan kaldırmak, vücut için sağlıklı bir kiloyu korumak ve stresi yönetmek yer almaktadır.
Diyet ve egzersiz, sağlığın diğer alanlarında da önemli roller oynayabilir.
Kas inşa etmek için, artan aşırı yüklenme ile direnç antrenmanı yapılması ve gün boyunca yeterince protein tüketilmesi gerekmektedir. Aşamalı aşırı yüklenme, kasları zorlamak için daha yüksek ağırlık, daha fazla set veya daha fazla tekrar yoluyla egzersiz hacmini ve yükünü kademeli olarak artırmayı içermektedir.
Kasları direnç eğitimi ile zorlamazsanız, sadece yüksek proteinli bir diyet ile kas inşa edilemez. Aynı şekilde, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ancak yeterince protein tüketmiyorsanız, kas kazanmanız zor olacaktır. Bu nedenle hem diyet hem de egzersiz kas inşa etmek için önemlidir.
Sağlıklı yağlar, lifler, probiyotikler, sebzeler ve meyveler açısından zengin besleyici bir diyet, zihinsel sağlığın iyileşmesi ve daha düşük kaygı ve depresyon riski ile ilişkilidir. Ayrıca çinko, D ve B12 vitaminleri ve omega-3 yağları dahil olmak üzere belirli besin maddelerinin düşük seviyeleri, kötüleşen zihinsel sağlıkla bağlantılıdır.
Egzersiz ayrıca zihinsel sağlığa hem anlık hem de uzun vadeli faydalar sağlayabilir. Ruh halini ve stres seviyesini geçici olarak iyileştiren dopamin, serotonin ve norepinefrin gibi ruh halini yükselten endorfinlerin salınımını destekler.
Ek olarak, düzenli egzersiz, daha düşük orta düzeyde depresyon, anksiyete ve diğer zihinsel sağlık koşulları ile ilişkilidir. Sağlık uzmanınız tarafından size önerilen herhangi bir tedaviye ek olarak, düzenli egzersiz ve besleyici bir diyet zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.
Sonuç olarak diyet ve egzersiz, optimal sağlık için önemlidir. Diyet değişiklikleri yoluyla bir kalori açığı elde etmek kilo vermenin anahtarıdır, egzersiz ise sonuçları sürdürmenize yardımcı olan birçok fayda sağlar. Ayrıca hem egzersiz hem de diyet kalp hastalığı riskini azaltmaya, kas inşa etmeye ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Genel sağlığı iyileştirmek için, sağlıklı yağlar, lif ve yağsız proteinle dolu diyetini tüketmek en iyisidir. Ayrıca, her hafta en az 150 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapılması hedeflenmelidir. Birini diğerine tercih etmek cazip gelse de diyet ve egzersiz el ele çalışır ve ikisini birleştirmek sağlığı ve yaşam kalitesini optimize eder.
Sadece küçük bir diyet değişikliği ve küçük bir egzersiz değişikliği seçmeye çalışınız. Birkaç haftadan bir aya kadar onlara bağlı kalın, ardından bunun üzerine inşa ediniz. Hangi değişikliği seçerseniz seçin, yapmak için kendinizi sorumlu tutunuz. Zamanla, küçük değişiklikleriniz büyük bir fark yaratacaktır.
Küçük diyet değişiklikleri için bazı fikirler: Her öğüne bir sebze ekleyiniz, her gün en az üç farklı renkte meyve ve sebze yiyiniz, fasulye veya mercimek gibi bitki bazlı proteinleri haftada en az iki kez ekleyiniz, her gün bir parça taze meyve tüketiniz, alkolü sınırlayınız ve beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç gibi en sevdiğiniz karbonhidratlı yemeğin tam tahıllı bir versiyonunu seçiniz.
Küçük egzersiz değişiklikleri için bazı fikirler: haftada en az 3 kez 15 dakika yürüyünüz, öğle yemeği molanızın 10 dakikasını yürüyerek geçiriniz, spor salonunu ziyaret edin veya haftada iki kez koşuya çıkınız ve haftada bir kez bir arkadaşınızla uzun bir yürüyüşe çıkınız.
Gıda Hattından güncel e-bülten almak için adresinizi girip kayıt olabilirsiniz.