Menapoz sonrası östrojen hormonu eksikliği, osteoblastik aktiviteyi (kemik yapımı) artırmadan, osteoklastik aktiviteyi (kemik yıkımı) artırarak normal döngüyü bozar ve kemik kaybına neden olur. Menapoza bağlı kalsiyum kaybı negatif olarak işaretlenirse, araştırmalara göre menapozun ilk 3-4 yılında kalsiyum kaybı günde ortalama -200 mg iken aşamalı olarak 5-10 yıl içinde günde -45 mg değerine düştüğü ölçülmüştür.
İlaç dışı tedavi
Günlük olarak kalsiyum ve D vitamini alma, protein ağırlıklı ve sağlıklı beslenme, sigara ve alkolden uzak durma ve düzenli şekilde ağırlık aktarma egzersizleri ve kas güçlendirme egzersizleri yapılması önerilir.
Kemik Sağlığını Optimize Etme
Kemik dokusu dinamiktir yani yüklenmeye bağlı kütlesi, yapısı ve gücü değişebilir, böylece olası yüklenmelere karşı direnç sağlar ve kırık oluşumunu önler.
Konu ile ilgili bilimsel çalışmalar ne diyor?
Araştırmalara göre yürüme, bisiklet sürme, yüzme gibi aerobik egzersizlerin yaşa bağlı menapoz sonrası kemik kaybını önlemeye katkısının olmadığı veya çok az olduğu gözlenmiştir. Ancak örneğin ağırlıklı egzersiz yeleğiyle birlikte yürüme gerçekleşirse o zaman fayda sağlayabilir.
Amerikan Spor Hekimleri Derneği (ACSM)’nin kemik sağlığını optimize etme amaçlı oluşturulan egzersiz programı dair belirttiği kurallar şunlardır:
1) Egzersizin özgünlüğü: İskeletin yüklenmeye karşı adaptasyonu sistemik değildir, hedeflenen bölgede gerçekleşir. Bu yüzden egzersiz reçetesi hedeflenen aktiviteleri içermelidir. Bu aktiviteler yerçekimine bağlı yüklenme (direkt) ve kasın kemiği çekmesi ile kemiğe yüklenme(indirekt) şeklinde olabilir. Özellikle kırılmanın en çok gerçekleştiği kalça, omurga ve el bileği bölgelerine yönelik yüklenme egzersizi verilebilir. Özgünlük prensibine örnek olarak omurganın ekstansör kaslarını güçlendirmeye ve omurga sertliğini artırmaya yönelik, haftanın 5 günü, günde 10 tekrarlı egzersiz ağırlıklı egzersiz yeleği ile yapılabilir. Ayrıca bir araştırmada menapoz sonrası kadınların haftada 2-3 kez sıçrama egzersizi yapmasıyla bir yılın sonunda, uyluk kemiğinin sertliğinde artış olduğu gözlenmiştir.
2) Aşamalı olarak yükü artırma: Kemik başlangıçta belirli bir yük uyaranına adapte olduğunda yük miktarı artırılmalı ve sonraki adaptasyonda tekrar artırılmalıdır.
3) Tersinirlik: Egzersiz sonucu güçlenmiş kemik, egzersiz bırakıldığında aşamalı şekilde zayıflar. Menapozun erken evresinde uygulanmış uzun vadeli bir çalışmada haftada iki kez yapılan minimum dozda egzersizin bile kemik üzerinde olumlu etkisi olduğu görülmüştür.
4) Başlangıçtaki yükün değeri: Günlük hareket paterninden farklı olarak, kemiğin çabuk uyum sağlayabileceği verimli bir seviyede başlanmalıdır.
5) Hücresel uyum: Kemik hücreleri başlangıçta verilen yüke ve egzersizin tekrarına güçlü şekilde yanıt verir ama yeni bir yüke alışıncaya kadar bu yanıt aşamalı şekilde durur. Yapılan bir araştırmada 18 ayın üzerinde devam edilen egzersiz programında, kemikte oluşan en fazla gelişiminin ilk 5-6 ayda oluştuğu bulunmuştur. İskeletin yüklenmeye olan adaptasyonunu takiben verilen yük miktarı değişmezse kemik daha az zorlanır, gelişmez ve değişmeden kalır. Kemiğin yüklenmeye karşı olan gelişme yanıtı yavaştır, çünkü kemiğin yeniden yapılanma döngüsü 3 ila 8 aya kadar sürebilir. Bu yüzden yüklenmede yapılan değişiklikler minimum 6 ila 9 ay devam ettirilmelidir (tercihen 12 ila 24 ay).
Hazırlayan: Ayşe Demirtaş
Referanslar:
1. National Institute of Health PA Author Manuscript/Prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis
2. Brazilian Journal of Physical Therapy 2019;23(2):170---180/Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription