IFBB bikini uzmanı Tawna Eubanks tarafından gösterilen bu hepsi bir arada eğitim tekniği, patlayıcı güçlendirmek için hareketler şişman - yanma silindirleri (ve kemik yoğunluğunu arttırır). İşte inşa eden beş hamle gücü , çeviklik, bir seksi orta bölüm ve bir heykel alt gövde .
Tek bacaklı Squat
İşler: Kalça, Diz Dizisi
Bir Smith makinesinde durun, halteri sağ elinizle kavrayın ve sol elinizde bir halter tutun.
Sol bacağınızı yerden kaldırın, ayağınızı bükün ve sağ uyluğunuz en azından yere paralel olana kadar çömelme hareketi yapın.
Başlangıç pozisyonuna doğru itmek için topuğunuzun içinden geçin.
Tekrarlar, Setler, Dinlenme
Koşullandırma: 4 set 15; 90 saniye dinlen
Güç: 6 set 8; dinlenme 2 dak.
Diz Tahrikli Tek Bacak Stepup
İşler: Kalça, Diz Dizisi, Dörtlü
Her iki elinizde dambıl tutarak, sol tarafınız düz bir bankın yanında durun ve sol ayağınızı (sürüş ayağınızı) bunun üzerine yerleştirin.
Sağ bacağınızı 90 derecelik açıyla kaldırırken vücudunuzu düz bir şekilde bankın üzerine bastırarak sürüş ayağınızın ortasından itin.
Geri adım atmak için hareketi tersine çevirin, tekrarlayın.
Tekrarlar, Setler, Dinlenme
Koşullandırma: 4 set 12; 90 saniye dinlen
Güç: 6 set 6; dinlenme 2 dak.
Alternatif Atlama Hamlesi
Yaptığı İşler: Çekirdek, Kalça, Diz Kirişi, Dörtlü, Buzağı
Sol bacağınızı öne doğru bir hamle pozisyonunda başlayın, düz bir şekilde zıplayın ve bacaklarınızı havada değiştirin, sağ bacağınızı öne doğru hamle pozisyonunda yumuşak bir şekilde inin.
Bacakları değiştirmeye devam ederek bir sonraki zıplamaya başlamak için indikten hemen sonra itin.
Tekrarlar, Setler, Dinlenme
Koşullandırma: 4 set 20; 20 saniye dinlen setler arasında
Güç: 6 set 12; 90 saniye dinlen
Bulgar Hamlesi
Yaptığı İşler: Omuzlar, Merkez bölgesi, Kalça, Diz ardı kirişleri, Dörtlü
Her iki elinizde bir dambıl tutarak, bir kutudan veya düz bir banktan uzağa bakacak şekilde hamle mesafesinde durun.
Ayağınızın üst kısmını kutunun üzerine yerleştirin.
Göğsünüzü yukarıda ve ön ayağınızı düz tutarak, ön uyluğunuz yere en azından paralel olana kadar yavaşça aşağı doğru bir hamle pozisyonuna getirin.
Ayakta durmaya geri dönmek için ön topuğunuzdan geçin.
Tekrarlar, Setler, Dinlenme
Koşullandırma: 3-5 set 15, dinlenmek yok; değişen bacaklar
Güç: 6 set 6, 2 dk dinlenin.
Box Squat
Eserleri: Core, Glutes, Hamstrings, Quad
Her iki elinizde bir dambıl tutarak, üstleri omuzlarınızda ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde, bir kutunun veya düz bankın kenarına oturun.
Göğsünüzü yukarıda ve orta kısmı sıkı tutarak, ayakta durmak için topuklarınızın arasından sürün.
Evet, yüz maskeleri rahatsız edici. Ancak maske takmanın uzun vadede ciğerlerimize gerçekten zarar verebileceğini anlarsak, maske takarken ortaya çıkan tüm rahatsızlıklar önemsiz olur. Sosyal medyada yapılan memlere ve tıbbi iddialara rağmen gerçekten öyle mi?