Daha uzun bir rota veya yarı maraton koş ve birine ihtiyacı var Eğitim planı? Koşmaktan nefret ettim - ve hala sevmiyorum - ve yine de yapmayı başardım yedi hafta sınırlarımı zorlamadan yarı maraton koşmak. Belki de sonunda yola çıkmak için kıçına bir tekmeye ihtiyacın var? Sorun yok! Benim için mazeret yok ve yakında senin için de yok.
7 haftada yarı maraton
Biliyorsun, koşmak benim işim değil. Yol bisikleti ile karşılaştırıldığında, kas çabası daha büyük ve kemikler, kaslar ve Bantlar bisiklet sürerken olduğundan çok daha fazla stres altındadır ve bir köşede veya diğerinde çok daha hızlı sıkışır. Muhtemelen neden kaçtığımı merak ediyorsundur. Çok kolayca! Kışın yarış bisikleti benim için çok soğuk, rüzgarı hafife almamalısın. Bu yüzden kışın spor salonuna gitmeyi veya sadece koşmayı seviyorum. Bu yıl spor salonuna hiç gitmedim, sadece koştum. Daha sonra vücut ağırlığı eğitimi ile vücudumun geri kalanını zinde tuttum.
Önceden söylenmesi gereken bir şey var: Size deneyimlerimi anlatacağım.
Kendimi fiziksel olarak formda tutardım (ortalama atlet), 89cm'de 194kg ve bisiklet maratonlarına binerdim, bu yüzden belli bir temel fitness seviyem var. Yine de sanırım benim Eğitim planı ve hepsinden öte onlar eğitim ipuçları zamanlama açısından herkes için uygun, sadece koşu rotalarını biraz ayarlamanız gerekiyor. Güçlüysen hemen koşmaya başlamadığını lütfen unutma. Übergewicht sahip olmak. Bu durumda, lütfen diyette bir değişiklikle başlayın (Yanımda neredeyse 30 kg var. Düşük karbonhidrat ve spor) ve vücudunuzu yavaşça hareket ettirir. Günde en az bir kez 45 dakikadan fazla yürüyün. Bir pedometre çok faydalıdır. Akıllı telefonlardaki pedometre burada tamamen yeterli. Günde en az 8.000 adım atmalısınız (9.000 daha iyi), 45 dakikalık yürüyüşlere sadık kalırsanız günde 14.000 adıma kolayca ulaşabilirsiniz. Bu yürüyüşler öğle yemeği molalarında yapmak için harikadır. emin değilseniz Facebook'ta bana istediğin zaman mesaj atabilirsin. Utanma, cevaplayacağım ve seni iyi anlayabiliyorum. Lezzetli düşük karbonhidratlı tarifleri burada bulabilirsiniz: Düşük karbonhidratlı tarifler
En popüler bahaneler
koşmak için zamanım yok
Egzersiz yapmaya vakit bulamamak, spor yapmayanlar için muhtemelen en popüler bahanedir. Gerçekte bu, öğleden sonra/akşam daha zayıf olan benliğimi koltuktan kaldıramadığım anlamına gelir. Biliyor musun? Bu benim ve birçokları için aynı! İşin püf noktası, mevcut zamanınızı iyi bir şekilde bölüştürmektir. Son birkaç aydır haftada üç ila dört kez ve hafta sonları sadece bir kez koşuyorum. İşten sonra doğruca eve yürümek harika çalışıyor. Bence bu, şehir sakinlerinin %80'i için işe yarıyor, eğer mesafe çok uzaksa, başlangıç noktanıza giden trene birkaç istasyon binmeniz yeterli. Haftada üç kez koşmak iyi bir başlangıçtır.
koşu ekipmanım yok
güzel am koşu/koşu çok fazla ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Herkesin evinde spor ayakkabısı, şortu veya koşu pantolonu vardır. Bir veya iki hafta sonra koşmaktan keyif aldığınızı fark ederseniz, her zaman uygun koşu ayakkabısı satın alabilirsiniz. Başladığımda bunları aldım Brooks Levitate Satın almak. Saf çalışan Ayakkabı sadece koşu ayakkabısı yapan bir şirketten. İle ilgili Brooks Ben de hiç duymamıştım ama tabi ki bir triatlet arkadaşım markayı biliyordu. onlarla tamamen mutluyum Brooks Levitate Ve elbette koşmak iki kat daha eğlenceli.
koşamam / ben koşucu değilim
En sevdiğim bahane! Dürüst olmak gerekirse: Artık bir maraton koşucusu olacağımı düşünmüyorum, sadece bunun için koşmaktan yeterince zevk almıyorum. Ama şimdi kışın koşmak öyleydi amaca yönelik anlamına gelir. Formda kalmak ve durumumu iyileştirmek için. Koşu antrenmanım sırasında her zaman sesli kitap dinledim ve sadece biraz daha hızlı olmak istediğimde en sevdiğim müziği açtım. Diğerleri podcast veya başka bir şey dinler, asıl şey biraz eğlenmektir.
Koşu eğitimine başlarken
Artık bahaneniz kalmadığında, kendi bahanenizle başlayabilirsiniz. Eğitim planı, kendi yarattığın. Eğitim planı bir takvimden başka bir şey değildir. Bir eğitim atasözü şöyle der: Bir haftada koşabileceğiniz kadarını tek seferde kapsayabilirsiniz. Yani geçen hafta ve sonraki ilk üç gününüzde en az 21,5 km yapmış olmalısınız. yarı maraton yürüyebilmek.
Sabit günlerinizi planlayın
Size salı ve perşembe günleri örneğimi vereceğim, her zaman işten eve yürüdüm. Şehir merkezinde çalıştığım için ve en kısa rota 5,5 km uzaklıkta olduğu için Salı ve Perşembe günleri haricinde Cumartesi veya Pazar sabahı koştum.
1. hafta
Salı ve Perşembe: 5,5km
Cumartesi: 6,5 km
2. hafta
Salı ve Perşembe: 6km Bir önceki haftaya göre bu küçük artış, hafta sonuna göre biraz daha az. Bu yüzden önceki haftadan daha fazla koştuğunuzu gerçekten fark etmiyorsunuz.
Cumartesi: 6,5km Cumartesi günü 6,5km'nin bir önceki haftaya göre birdenbire sizin için çok daha kolay olduğunu göreceksiniz.
3. hafta
Salı ve Perşembe: 6,5 – 7km
Cumartesi: 8,5km 8,5 başlangıçta gerçekten zor geliyor. Lütfen ertelemeyin, her seferinde daha iyi oluyor
4. hafta
Salı ve Perşembe: 8,5km Bu rota artık benim standart rotam oldu
Cumartesi: 6,5 km
5. hafta
Salı: 12 km
Perşembe: 8,5km Aniden 8,5km çok rahatlatıcı görünüyor, söz veriyorum
Cumartesi: 12 km
5. haftada zaten bittin 32km koştu. Son iki haftada rotalar daha da çeşitlendirilecek, böylece 21,5km'ye yaklaşacaksınız.
6. hafta
Salı: 6,5 km
Perşembe: 15 – 18km
Cumartesi: 12 km
7. hafta
Salı: 8,5 km
Perşembe: Teğitimsiz
Cumartesi: 21,5 km
Antrenmansız geçen perşembe gününden sonra cumartesi günü ayaklarınızın kaşınacağını göreceksiniz! seninkini git yarı maraton Çok hızlı olmayın, benimkini km'de 5:50 PACE ile tamamladım. Bu kesinlikle yeni bir rekor değil, ama gerçekten hoşuma gitti.
kaslarına iyi bak
Birçok koşucu kaslarına bakmayı unutur ve sonra kaslarındaki veya tendonlarındaki ağrıyı merak eder. HER koşudan sonra germeniz ZORUNLUDUR, birkaç dakikadan uzun sürmez. Ben her zaman aşağıdan yukarıya doğru uzanırım.
- buzağılar
- incik
- arka uyluk
- ön uyluk
- alt sırt
- Yanal (her iki tarafta)
- abs
Şimdi fasyanızı düşünmeniz gerekiyor.
Hızlı yenilenme için içeriden aldığım ipucu.
En az iki koşuda bir, her koşudan sonra sorun yaşarsanız, dışarı çıkmanız gerekir. Bunun için bacaklar için bir blackroll'a ve alt sırt için bir duoball'a ihtiyacınız var. Bu araçlar harikalar yaratıyor! Bu arada bu iki kap olmadan tatile bile çıkmam. Yenilenme süreleri 10!
Umarım sana biraz yardım edebilmişimdir, sana cesaret verebilmişimdir ve koşma isteği uyandırabilmişimdir. Herhangi bir sorunuz varsa veya yardıma ihtiyacınız varsa, bana mesaj atın Facebook de. Hepinizi bekliyorum.