C Vitamini Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur?
C Vitamini Nedir?
C Vitamini Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur? Özellikle meyve ve sebzeler olmak üzere birçok gıdada bulunan suda çözünen bir vitamindir. Bağışıklık sistemi denildiğinde akla gelen ilk vitaminlerden biridir. Bazı hayvanlar kendi ihtiyaçları olan C vitaminini üretebilirler ancak, insanlar bu vitamini yiyecek ve diğer kaynaklardan almalıdır. İyi C vitamini kaynakları taze meyve ve sebzeler, özellikle de narenciyedir. C vitamini aynı zamanda laboratuvar ortamında da yapılabilir.
Uzmanların çoğu, C vitamini takviyesi almak yerine C vitamini içeren gıdalar arasında yer alan meyve ve sebzeler bakımından zengin bir diyet listesi uygulanmasını önermektedir. Taze sıkılmış portakal suyu veya taze dondurulmuş portakal konsantresi diyet listenize ekleyebileceğiniz iyi birer kaynaktır.
C Vitamini Ne İşe Yarar?
Tarih boyunca C vitamini, iskorbüt hastalığını önlemek ve tedavi etmek için kullanılmıştır. Bu günlerde ise C vitamini, en sık soğuk algınlığı önlemek ve tedavi etmek için kullanılmaktadır. Grip ve salgın hastalıklar sırasında bağışıklık destekleyici özelliği sayesinde doktorlar tarafından önerilmektedir. C vitamini faydaları, çok geniş bir yelpazeyi oluşturmaktadır.
C vitamini kimi zaman diş eti hastalığı, akne ve diğer cilt rahatsızlıkları, bronşit, AIDS hastalığı, Helicobacter pylori adı verilen bakterilerin neden olduğu mide ülseri, tüberküloz, dizanteri (alt bağırsakta bir enfeksiyon) ve vücudun herhangi bir yerinde çıban çıkmasına neden olan deri enfeksiyonlarında (fronküloz) kullanılmaktadır. Ayrıca hamilelik sırasında oluşabilecek; mesane ve prostat enfeksiyonları veya iltihabı, sinir ağrısı ve komplikasyonlar için kullanılmaktadır.
Bazı insanlar depresyon, demans, Alzheimer hastalığı, fiziksel ve zihinsel stres, kronik yorgunluk sendromu (CFS), otizm, dikkat eksikliği-hiperaktivite bozukluğu (DEHB), şizofreni, Lou Gehrig hastalığı ve Parkinson hastalığında semptomları azaltmak amaçlı C vitamini ilaçları kullanmaktadır. Ayrıca bazı ilaçların veya metallerin neden olduğu toksisiteyi tedavi etmek veya önlemek, peptik ülserleri, domuz gribini, ani işitme kaybı, gut ve tetanozu tedavi etmek için kullanılmaktadır.
Diğer bir kullanım alanı ise, demirin gıdalardan emilimini artırmak amaçlıdır. C vitamini ayrıca kandaki demirin uzaklaştırılmasını artırmak için deferoksamin denilen bir ilaçla birlikte kullanılmaktadır. Aynı zamanda yeni doğanlarda, protein dengesizliğini (tirozinemi) düzeltmek ve emzirme döneminde ise HIV virüsünü, annelerden bebeklere geçmesini önlemek için C vitamini kullanılmaktadır.
Ayrıca glokom, katarakt, safra kesesi hastalığı, diş oyukları ve plak, kabızlık, Lyme hastalığı, yaşa bağlı görme kaybı, bağışıklık sistemini güçlendirmek, sıcak çarpması, saman nezlesi ve alerjiye bağlı diğer durumlar, astım ve egzersize bağlı astım, bronşit, kistik fibroz, orak hücre hastalığı, kısırlık, diyabet, kollajen bozuklukları, artrit ve diğer eklem iltihabı türleri, sırt ağrısı ve disk şişmesi, kanser, osteoporoz ve diğer kemik koşulları gibi problemlerin oluşumunu önlemek amaçlı bireylere C vitamini takviyesi verilmektedir.
İlave kullanımlar arasında; kortizonun ve ilgili ilaçların yan etkilerini önlemenin yanı sıra, bağımlılıkta uyuşturucudan kurtulmaya yardımcı olmak, radyasyon tedavisinin yan etkilerini azaltmak, fiziksel dayanıklılığın artırılması ve yaşlanmanın yavaşlatılması bulunmaktadır.
Bazen insanlar dışarıya çıkmadan önce ciltlerini, güneş ışığından kirlilikten ve diğer çevresel tehlikelerden korumak için C vitamini içeren bir krem sürmektedir. C vitamini ayrıca, radyasyon terapisinden oluşabilecek zararı en aza indirgemeye yardımcı olması için cilde uygulanmaktadır.
C Vitamini Eksikliği Belirtileri
1. Pürüzlü ve Kabarık Bir Cilt
C vitamini, cilt, saç, eklem, kemik ve kan damarları gibi bağ dokularında bol miktarda bulunan bir protein olan kollajen üretiminde önemli bir rol oynamaktadır. (1)
C vitamini düzeyleri düşük olduğunda, keratoz pilaris olarak bilinen bir cilt durumu gelişebilir.
Bu durumda gözeneklerin içinde keratin proteini birikmesi nedeniyle üst kolların arkasında, uylukta veya popoda kabarıklık oluşabilir.
C vitamini eksikliği nedeniyle oluşan keratoz pilarisi tipik olarak, üç ila beş aylık yetersiz alımın ardından ortaya çıkar ve takviye ile düzelmektedir.
Bununla birlikte keratoz pilarisin, başka birçok potansiyel nedeni bulunmaktadır. Bu nedenle, bu cilt probleminin varlığı tek başına bir eksikliği teşhis etmek için yeterli değildir.
2. Tirbuşon Şeklinde Vücut Kılları
C vitamini eksikliği aynı zamanda, saçın uzarken protein yapısında ortaya çıkan kusurlardan dolayı bükülmüş veya kıvrılmış şekil almasına neden olabilir. (2)
Tirbuşon şeklindeki kıllar, C vitamini eksikliğinin en belirgin belirtilerinden biridir ancak, bu zarar görmüş saçların kopma ya da dökülme olasılığı yüksek olduğu için farkına varmak zor olabilir.
Kıl anormallikleri genellikle, bir aylık uygun miktarda C vitamini tedavisi ile geçmektedir.
3. Parlak Kırmızı Kıl Kökü
Cilt yüzeyindeki kıl kökleri, bölgeye kan ve besin sağlayan çok sayıda küçük kan damarı içermektedir.
Vücut C vitamini eksikliği yaşadığında, bu küçük kan damarları kırılgan hale gelmekte ve kolayca kırılmaktadır. Bu da kıl köklerinde küçük, parlak kırmızı lekeler oluşmasına neden olamktadır.
Bu perifoliküler, kanama ve iyi belgelenmiş ciddi bir C vitamini eksikliğinin işareti olarak bilinmektedir.
C vitamini takviyesi almak, genellikle bu semptomu iki hafta içerisinde düzeltmektedir.
4. Kuru, Hasarlı Cilt
Sağlıklı cilt, özellikle epidermiste veya cildin dış katmanında büyük miktarda C vitamini içermektedir.
C vitamini cildi, güneşin neden olduğu oksidatif hasardan ve sigara dumanı veya ozon gibi kirleticilere maruz kalma durumlarından koruyarak cildinizi sağlıklı tutmaktadır.
Aynı zamanda C vitamini, cildin dolgun ve genç görünmesini sağlayan kollajen üretimini teşvik etmektedir.
Yüksek miktarda C vitamini alımı daha iyi cilt kalitesi ile ilişkilendirilirken, düşük C vitamini alımı, kuru ve kırışık cildin oluşma riskinin %10 oranında artmasıyla ilişkilendirilmektedir. (3)
Kuru ve hasar görmüş bir cildin genellikle, C vitamini eksikliği sonucu oluştuğu göz önünde bulundurulurken bu durum diğer birçok faktörden de kaynaklanabilir. Bu nedenle bu semptom, tek başına bir eksikliği teşhis etmek için yeterli değildir.
5. Yavaşça İyileşen Yaralar
C vitamini eksikliği kollajen oluşum oranını yavaşlattığından, yaraların daha yavaş iyileşmesine neden olmaktadır.
Araştırmalar; kronik ve iyileşmeyen bacak ülseri olan kişilerin C vitamini eksikliğinin, kronik bacak ülseri olmayanlara göre anlamlı derecede daha fazla olduğunu göstermiştir. (4)
Ciddi vakalarda C vitamini eksikliği, eski yaraların yeniden açılmasına neden olabilir ve enfeksiyon oluşum riskini artırabilir.
Yavaş yara iyileşmesi, en gelişmiş eksiklik belirtilerinden biridir ve genellikle kişi aylarca C vitamini bakımından yetersiz kalana kadar görülmez.
6. Acı Veren Şişmiş Eklemler
Eklemler çok sayıda kolajen bakımından zengin bağ dokusu içerdiğinden, C vitamini eksikliğinden de etkilenebilirler.
C vitamini eksikliği ile ilişkili, çoğu zaman topallama veya yürüme zorluğuna neden olabilecek kadar şiddetli eklem ağrısı yaşandığı bildirilen birçok vaka bulunmaktadır. (5).
Eklemlerde kanama, C vitamini eksikliği olan kişilerde de oluşabilir, bu da şişmeye ve acıya neden olmaktadır.
Ancak, bu semptomların her ikisi de C vitamini takviyesi ile tedavi edilebilir ve genellikle belirtiler bir hafta içinde geçmektedir.
7. Zayıf Kemikler
C vitamini eksikliği ayrıca kemik sağlığını da etkileyebilir. Aslında düşük C vitamini alımının, kırık ve osteoporoz riskinin artışı ile bağlantılı olduğu bulunmuştur.
Araştırmalar, C vitamininin kemik oluşumunda kritik bir rol oynadığını bulmuştur. Bu yüzden yaşanılacak bir eksiklik durumu, kemik kaybı oranını artırabilir. Çocukların iskeletleri, halen büyümekte ve gelişmekte oldukları için C vitamini eksikliğinden özellikle etkilenebilir. (6)
8. Zayıf Bağışıklık
Araştırmalar; C vitamininin, enfeksiyonla savaşmak ve hastalığa neden olan patojenleri yok etmeye yardımcı olmak için çeşitli immün hücreleri içinde biriktiğini göstermektedir. (7)
C vitamini eksikliği, zatürre gibi ciddi hastalıklar da dahil olmak üzere zayıf bağışıklık ve yüksek enfeksiyon riski ile ilişkilidir.
Aslında, C vitamini eksikliğinin neden olduğu bir hastalık olan iskorbüt hastalığına sahip insanlar, zayıf işleyen bağışıklık sistemleri yüzünden enfeksiyondan ölebilirler.
9. Yorgunluk ve Kötü Ruh Hali
C vitamini eksikliğinin belirtileri arasında ilk gerçekleşen yorgunluk ve kötü ruh hali problemidir.
Bu belirtiler, tam bir eksiklik oluşmadan önce bile ortaya çıkabilir. Yorgunluk ve asabilik ortaya çıkan ilk semptomlardan bazıları olabilirken bu problemler genellikle, birkaç gün yeterli C vitamini alımı yapıldıktan sonra veya 24 saatlik yüksek doz takviye sonrasında çözülebilmektedir. (8)
10. Açıklanamayan Kilo Alımı
C Vitamini, yağ hücrelerinden yağ salınımını düzenleyerek, stres hormonlarını ve enflamasyonu azaltarak obeziteye karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar; düşük C vitamini alımı ile aşırı vücut yağı arasında tutarlı bir bağlantı bulmuştur. Ancak, bunun bir sebep sonuç ilişkisi olup olmadığı net değildir. (9)
İlginçtir ki kanda düşük C vitamini düzeylerinin, normal kilolu kişilerde bile karın bölgesinde yüksek miktarda yağa sahip olma ile bağlantılı olduğu belirtilmiştir.
Vücutta aşırı yağ bulunması, tek başına C vitamini eksikliğini belirtmek için yeterli olmamakla birlikte, diğer faktörler göz ardı edildikten sonra incelenmeye değer olabilir.
11. Kronik İltihap ve Oksidatif Stres
C vitamini vücudun en önemli suda çözünür antioksidanlarından biridir. Vücutta oksidatif stres ve iltihaplanmaya neden olabilen serbest radikalleri nötralize ederek hücresel hasarı önlemeye yardımcı olmaktadır.
Oksidatif stres ve iltihap; kalp hastalığı ve diyabet dahil birçok kronik hastalığa sebep olabilmektedir. Bu nedenle, vücuttaki oksidatif stres ve iltihap seviyelerini düşürmek büyük olasılıkla sağlığınız için faydalı olacaktır.
Düşük C vitamini alımı, yüksek iltihap ve oksidatif stres düzeylerinin gerçekleşmesine neden olmasının yanı sıra kalp hastalığı riskinin artması ile de ilişkilendirilmiştir. (10)
Bir araştırma; kanda düşük C vitamini düzeylerine sahip yetişkinlerin yüksek C vitamini seviyelerine sahip olanlara kıyasla, 15 yıl içinde kalp yetmezliği dikkate alındığında yaşama ihtimallerinin neredeyse %40 daha fazla olduğunu bulmuştur. Üstelik bu kişiler, C vitamininden tamamen yoksun bireyler değillerdir. (11)
C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
C vitamini içeren besinler arasında şu gıdalar bulunmaktadır:
100 gr için;
- Portakal: 50 mg
- Greyfurt: 30 mg
- Limon: 40 mg
- Kivi: 90 mg
- Kavun: 20 mg
- Çilek: 60 mg
- Erik: 10 mg
- Kayısı: 10 mg
- Yeşil biber: 150 mg
- Kırmızı biber: 190 mg
- Karpuz: 10 mg
- Üzüm: 10 mg
- Ispanak: 30 mg
- Muz: 10 mg
- Avokado: 8 mg
- Papaya: 60 mg
- Brokoli: 90 mg
- Elma: 6 mg
- Patates: 20 mg
- Havuç: 10 mg
- Salatalık: 3 mg
Günlük C Vitamini İhtiyacı Ne Kadar?
Günlük C vitamini ihtiyacı hakkında yapılan çalışmaların çoğunda araştırmacılar, sağlıklı sonuçlar elde etmek için, günlük 500 miligram C vitamini kullanmıştır. Bu miktar, yetişkinler için günde 75-90 miligram olan RDA’dan çok daha yüksektir. Bu nedenle bol miktarda meyve ve sebze yiyemiyorsanız, bir C vitamini takviyesi almanız gerekebilir. Beş porsiyon meyve ve sebze yemenin yanı sıra C vitamininin günde 500 miligram alınması önerilmektedir.