Neredeyse herkes kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak ister. Ancak bu fazlasıyla vakit ve emek isteyen bir uygulamadır. Birçok kişi vakit harcayıp emek verse de, istediği vücudu yapmayı bir türlü başaramaz. Bunun en büyük nedeni ise doğru yöntemlerin uygulanmamasıdır. Bu yüzden sizler için kas yapmanızı sağlayacak bazı ipuçları verdik. İşte kas yapmak için uygulamanız gereken yöntemler…
Not: Aşağıdaki tavsiyelere uymadan önce doktorunuza danışmanız ve sağlık kontrolü yaptırmanız önerilir. Ayrıca profesyonel bir spor eğitmeniyle çalışmanız daha faydalıdır.
1. Set ve tekrar sayısını arttırın
Set ve tekrar sayısını arttırmanın zor olabileceğini biliyoruz. Ancak kas yorgunluğu, kas yapmak için çok önemlidir. Bu nedenle kas büyümesini en üst seviyeye çıkarmak için en az 3 ila 5 set ve 6 ila 8 arası tekrar yapın. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak laktik asit üretimini arttırır. Bu da kas büyümesinde önemli bir rol oynar.
2. Vücudunuzun yakıta ihtiyacı olduğunu unutmayın
Egzersiz yaparken enerji yakarsınız. Bu nedenle, spor salonunda egzersiz yaparken kalori alımınızı artırmak önemlidir. Vücudunuzun kaloriye ihtiyacı olduğunu asla unutmayın. Uzun süreli yoğun bir kalori açığı, kas kütlesi kaybına ve daha düşük enerji seviyelerine yol açabilir.
3. Yeterli miktarda protein alın
Protein, kas dokusunu oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Antrenmandan yaklaşık 1 ila 2 saat önce ve sonra protein içeren bir atıştırmalık veya yemek yemek çok önemlidir. Ancak proteini yüksek olan ve doymuş ve trans yağ gibi sağlıksız yağları minimum seviyede içeren veya içermeyen yiyecekler tüketmeye çalışın. Sağlıklı ve protein içeren yiyeceklere örnek vermemiz gerekirse:
- Tofu (soya peyniri)
- Mercimek
- Izgara tavuk
- Haşlanmış somon
- Az yağlı yoğurt
- Az yağlı süzme peynir
- Yüksek kaliteli protein tozu
Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Vücut Geliştirenlerin Olmazsa Olmazı Protein Tozu Nedir? Çeşitleri ve Zararları Neler?”
4. Karbonhidrat tüketin
Elbette protein önemlidir, ancak karbonhidratlar da aynı zamanda vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olur. 2010 yılında yapılan bir araştırma, spordan sonra karbonhidrat yemenin glikojen depolarınızı yeniden oluşturmanın en önemli yolu olduğunu öne sürdü. Glikojen depolarınız, vücudunuz için bir enerji depolama sistemi gibidir. Kısacası kas yapmak için karbonhidrat tüketmek çok önemlidir.
5. Kas yapmak için iyi uyumak olmazsa olmazdır
Bir araştırma, uykunun atletik performans ve iyileşme için hayati önem taşıdığını buldu. Derin uyku sırasında çok önemli bir kas geliştirme hormonu salınır. Ayrıca kaslarınıza gevşeme şansı verir. Bir yetişkinin günde 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak büyük kaslar yapmak istiyorsanız, daha fazla uyumak isteyebilirsiniz.
6. Kreatin takviyesi yapmayı düşünün
Bazı sporcular kas yapmak için kreatin takviyesi yapar. Bu kas hücrelerinizde bulunan doğal bir maddedir. Bir araştırma, günde yaklaşık 5 gram kreatin almanın daha uzun ve daha sıkı egzersiz yapmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi. Kreatin, kaslarınızın güçlü patlamalarda kullanmak için daha fazla enerji depolamasına izin veren bir amino asit bileşiğidir. Bu ekstra performans artışı, daha iyi kas yapmanızı sağlar.
Ayrıca küçük bir bilgilendirme yapalım; kreatin, onlara yardım etmek için hücrelerinize su çeker, bu yüzden kreatin alırken bol su tüketin..
İlginizi Çekebilir: En İyi Kreatin Markası
7. Bir fitness uygulaması indirin
Bir fitness uygulaması, diyetinizi ve egzersiz rutinlerinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, aldığınız sonuçları nasıl geliştireceğiniz konusunda size ipuçları da verir. Bu nedenle iyi bir fitness uygulaması, kas yapmak isteyen herkesin işine yarayacaktır. İşte kullanabileceğiniz bazı fitness uygulamaları.
- JEFIT
- BAUS Workout
- StrongLifts 5-5
- Nike Training Club
- GAIN Fitness Cross Trainer
Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Sporu İhmal Etmeyin: Evde Faydalanabileceğiniz En İyi 19 Ücretsiz Egzersiz Uygulaması”
8. Kesinlikle bol su tüketin
Egzersizlerinizden önce, egzersiz yaptığınız sırada ve sonra bol su tüketin. 2003 yılında yapılan bir araştırma, dehidrasyonun protein üretimini yavaşlattığını gösterdi. Ayrıca protein yıkımını hızlandırabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir. Günlük olarak tüketmeniz gereken belirli bir su miktarı yoktur. Ancak American College of Sports Medicine’e göre, antrenmandan 4 saat önce en az yarım litre su içmeye çalışın.
9. İzole egzersizler yapın
İzole egzersizler, tek seferde bir kas grubu oluşturmak için harika bir yoldur. Bir izole rutini ayrıca, kas zayıflığını düzeltebilir ve dengenizi artırabilir. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas çalıştırır. Bu, daha kısa sürede tam vücut egzersizi yapmanıza yardımcı olabilir. Bileşik egzersizler, kas kütlesi oluşturmak için izolasyon egzersizleri kadar etkili değildir.
10. Vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman verin
Her antrenmandan sonra vücudunuza iyileşmesi için zaman vermelisiniz. Tam iyileşme süresi, ne kadar uzun ve yoğun bir şekilde çalıştığınıza bağlıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre aktif iyileşme, pasif iyileşmeden daha etkili olabilir. Bunun en iyi örnekleri yoga, yürüyüş veya yüzmedir.
11. Kendinize göre bir rutin hazırlayın
Başlangıç, her işin en zor kısımdır. Bu nedenle kendinize bir rutin hazırlamak için yukarıda verdiğimiz maddeleri uygulamaya çalışın. Bir günde Herkül’e dönüşmeyeceksiniz, çünkü sonuç vermesi zaman alır. .Unutmayın kas yapmak için sabır ve emek gerekir.
Kaynak: 1