Kadınlar daha az östrojen üretmeye ve perimenopoza girmeye başladıkça, zorlayıcı semptomların bir karışımını deneyimleyebilirler. Bunlar sıcak basması, uykusuzluk, gece terlemeleri, vajinal kuruluk ve ruh hali değişimlerini içerir.
Adet dönemleri daha hafif veya daha ağır ve daha az düzenli olabilir, ancak bir kadın 12 aylık bir süre geçirmediğinde menopozdadır. Daha sonra, önceki yıllarda yaşanan semptomlar azalmaya başlıyor.
Kadınların perimenopoz ve menopoz semptomlarını yönetmelerine yardımcı olmak için çeşitli vitaminler ve takviyeler mevcuttur.
E vitamini
Fındık, ayçiçeği çekirdeği, ıspanak, brokoli, kivi, mango ve domates gibi pek çok farklı yiyecek E vitamini içerir.
E vitamini menopoz için özellikle yararlıdır. Nedeni, birçok kadının kortizol gibi dengesiz hormon düzeyleri nedeniyle menopoz sırasında yaşadığı stresin hafifletilebilmesidir.
Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilir ve stresle en yakından bağlantılı olan hormondur.
Menopoz stresinin fiziksel, duygusal ve psikolojik belirtileri, hormon dengesizliklerini besleyebilir. Sonuç olarak, günlük endişeler, menopozdaki kadınlar için genellikle hissettiklerinden daha fazla stresli hissedebilirler.
Vücut da oksidatif strese maruz kalabilir. Bu, antioksidanlar kısa sürede tedarik edildiğinde ve hücreler serbest radikaller olarak adlandırılanlar tarafından hasar gördüğünde olur. Yüksek enerjili serbest radikaller vücuda, insanlar sigara içtiğinde, alkol aldığında ve bazı yiyeceklerde ortamdan girerler.
E vitamini antioksidan özelliklere sahiptir ve bazı bilim adamları, stres belirtilerini oksidatif stresi azaltarak rahatlatmaya yardımcı olabileceğine inanmaktadır.
Ayrıca, bazı çalışmalar, düşük E vitamini seviyesine sahip insanların depresyon yaşadıklarının daha yüksek düzeylere sahip olduklarından daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Depresyon, stresin ortak bir yan etkisidir.
Bir kadın diyetinde yeterli miktarda E vitamini alamıyorsa, takviyeler mevcuttur. Kadınlar, doktorları tarafından aksi belirtilmedikçe sadece önerilen dozu almalıdır.
D vitamini
D vitamini birçok gıdada mevcut değildir. Cilt güneş ışığına maruz kaldığında vücutta üretilen bir vitamindir.
D vitamini iyi kemik sağlığı için gereklidir ve çok fazla olmayan kişiler genellikle osteoporoz olarak adlandırılan kırılgan kemikler geliştirebilir.
Sağlıklı kalmak için, kemik yeni dokuların eski dokuların yerini aldığı sürekli bir yeniden yapılanma sürecine girer. Menopoz sırasında, bu süreçler çarpık hale gelebilir ve yeniden inşa edilmeye göre vücut tarafından daha fazla kemik emilir.
Bunun bir sonucu olarak, bir kadın menopoza girdiğinde kemikler daha zayıf hale gelebilir ve daha kolay kırılabilir. Kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olmak için, kadınlar yeterli kalsiyum ve D vitamini olduğundan emin olmalıdır.
Amerika Birleşik Devletleri’nin Kadın Sağlığı Dairesi, 70 yaşına kadar olan kadınların her gün 600 uluslararası ünite (IU) D vitamini almasını önermektedir.
Somon, ton balığı, karaciğer ve yumurta sarısı yemek, bir kişinin diyetine D vitamini ekleyecektir. Ayrıca, süt, bazı tahıllar ve bazı portakal suları D vitamini ile takviye edilir.
Çoğu insan kemiklerini sağlıklı tutmak için yeterince D vitamini ve kalsiyum alır. Ancak, buna rağmen, tüm postmenopozal kadınların neredeyse yarısı kemik gücüne yardımcı olmak için D vitamini veya kalsiyum takviyesi alırlar.
Takviyeler satın almak kolaydır, ancak insanlar çok fazla D vitamini veya kalsiyum diğer sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, bunları almadan önce her zaman bir doktora başvurmalıdır.
Ayrıca, etkinliklerinin kanıtı da karıştırılmıştır. Bazı çalışmalar, D vitamini veya kalsiyum fazlalığının böbrek taşlarına, D vitamini toksisitesine, kabızlığa ve kardiyovasküler hastalık için yüksek bir riske katkıda bulunabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, çok fazla yüksek doz D vitamini takviyeleri alan kadınların, kemik problemlerine sahip olmayanlara göre daha yüksek olduğu bulunmuştur.
Doktorlar, takviye alınmadan önce D vitamini ve kalsiyum seviyelerinin kontrol edilmesini tavsiye edebilir. Ayrıca, ne kadar alacakları konusunda da tavsiyede bulunabilirler.
A vitamini
A vitamini de iyi kemik sağlığı ve sağlıklı dişler, yumuşak doku ve cilt bakımı için gereklidir.
A vitamininin en iyi kaynakları:
- Morina karaciğeri yağı
- yumurtalar
- güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri
- takviye edilmiş yağsız süt
- turuncu ve sarı sebze ve meyveler
- Brokoli
- ıspanak
- koyu yeşil yapraklı sebzeler
Ancak, 2002 yılında yapılan bir çalışmada, A vitamini takviyesi kullanımının postmenopozal kadınlarda kalça kırığı riskinde yüzde 40’lık bir artış ile bağlantılı olduğu bulunmuştur.
Menopoz sırasında A vitamininin yararları hakkında medikal görüşler karıştırılır, bu nedenle menopoz olan kadınlar takviyeleri almadan önce doktorlarına danışmalıdır.
B12 vitamini
Menopoz sırasında, kadınlar uykusuzluk ile bağlantılı olan B12 vitamini eksikliği olabilir.
Menopoz geçiren kadınlar, karaciğer, uskumru, sardalya, somon, kırmızı et ve süt gibi B12 içeren gıdaların depolanmasını düşünebilirler.
Kadın Sağlığı Dairesi, her gün 50’den fazla kadının 2.4 mikrogram (mcg) B12 vitaminine ihtiyaç duyduğunu önermektedir.
B6 Vitamini
Bu vitamin vücudun antikor üretmesine, sinirlerin düzgün çalışmasına, proteinleri parçalamasına ve kan şekerini normal aralıklarda tutmasına yardımcı olur.
B6 vitamini aşağıdaki gıdalarda bulunur:
- Avokado
- muz
- bakliyat
- sığır eti
- domuz
- Fındık
- kümes hayvanları
- kepekli tahıllar
- güçlendirilmiş tahıllar
- Mısır
B6 vitamini eksikliği, kafa karışıklığı, depresyon, sinirlilik, ağızdaki yaralar ve ellerdeki, ayaklardaki ve kollardaki sinirlere verilen hasarlarla ilişkilendirilmiştir.
Kadınlar menopoz sırasında depresyon için yüksek risk altında olduğundan, sağlıklı B6 vitamini düzeylerini korumak önemlidir.
Kadın Sağlığı Dairesi, her gün 50’den fazla kadının 1.5 miligram (mg) B6 vitaminine ihtiyaç duyduğunu önermektedir.
Takviyeler
Yukarıda belirtilen temel vitaminlerin birisinin diyetinde mevcut olmadığı durumlarda, takviyeler son çare olarak alınmalıdır.
İnsanlar, bunların ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından izlenmediğinin farkında olmalıdır.
Güvenilir bir kaynaktan dikkatli seçim yapmak önemlidir. Ekleri kademeli olarak başlatın ve durdurun ve önerilen yönergelerin üstesinden gelmeyin.