Doğru yapıldığında egzersiz gerçek bir mucize ilaç olabilir. Ancak yanlış tavsiyelere uyursak kolaylıkla yaralanabiliriz. Örneğin mekik egzersizlerini ele alalım: Bir zamanlar temel egzersizlerin altın standardı olarak kabul edilirken, artık bunların yapılabileceğini biliyoruz. alt sırt ağrısını kötüleştirmek.
Fitness kültürü bu tür yanılgılarla doludur çünkü bilim sürekli olarak gelişmektedir ve fitness alanında etkili olan kişiler bu tür yanlış anlamalara dayanarak tavsiyelerde bulunmaktadır. “spor salonunun anekdotları ve gelenekleri”dedi New York’taki Lehman College’da egzersiz bilimi profesörü Brad Schoenfeld. “Bu görüşler halk arasında yayılıp yerleştiğinde, onları değiştirmek zordur.”
Bir düzineden fazla fitness uzmanından müşterilerinden ve hastalarından en sık duydukları ve çürütmek istedikleri mitleri listelemelerini istedim.
Efsane 1: Egzersiz yapmadan önce esnemeliyiz
Lisede beden eğitimi dersi aldıysanız, muhtemelen egzersiz yapmadan önce birkaç dakika esneme hareketleri yapmanız söylenmiştir. Ancak son araştırmalar, egzersiz yapmadan önce esnemenin etkili değil Yaralanmaları önlemek ve onlara zarar vermek. Bunun nedeni, bir kasın 90 saniyeden fazla gerilmesinin, o kasın gücünü geçici olarak azaltmasıdır.
“Onlar basitçe geçici olarak zayıflatılmış UCLA Sağlık Sporları Tıp Merkezi direktör yardımcısı Dr. Josh Goldman, “çalıştırmaya çalıştığınız tüm kas gruplarını çalıştırıyorsunuz” dedi.
Goldman, fiziksel aktiviteden önce esneme hissinden gerçekten hoşlanıyorsanız, esnemeyi çok uzun süre tutmamanızı öneriyor.
Egzersize en etkili hazırlık için dinamik bir ısınmayı deneyin: kanınızın akışını sağlayan ve kaslarınızı hafifçe zorlayan bir dizi aktif egzersiz. Esnemeyi başka zamana sakla, dedi.
“İnsanlara şunu söylemeyi seviyorum yatmadan önce yap” Çünkü kaslara tekrar hareket etmeden önce iyileşmeleri için zaman verir.
Efsane 2: Kas geliştirmek için ağır ağırlık kaldırmanız gerekir
Kas gelişimini inceleyen Schoenfeld bunun doğru olmadığını söyledi. Önemli sayıda araştırma artık şunu gösteriyor: nispeten hafif ağırlıklar örneğin 30 tekrar, kas ve güç geliştirmede, beş ila on iki tekrar için daha ağır ağırlık kaldırmak kadar etkilidir. Bu kişisel tercih meselesi.
Ancak Mayo Clinic’te spor hekimliği doktoru olan Dr. Jacob Sellon, “Sizi şişirecekleri” korkusuyla ağır ağırlıklardan kaçınmayın, dedi. Temel Reis’in kaslarını geliştirmek “aslında çok çaba gerektiriyor” dedi. “Bu sadece tipik kuvvet antrenmanıyla olmuyor.”
Efsane 3: Koşmak dizlerinizi mahveder
Araştırma, koşmanın osteoartrit riskini artırdığı fikrini çürüttü ve hatta şunu gösteriyor: dizlerini koruyabilir bu durumdan. Aslında hareket etmemek yaş, kilo ve genetiğin yanı sıra osteoartrit riskini de artırır.
Goldman, yıllarca uzmanların “dizlerin lastiklere benzediğini: Arabayı çok sert sürdüğümüzde lastik sırtını yaktığımızı” düşündü. “Bu doğru değil çünkü vücut dinamiktir” ve eklemler yenilenebilir kendi başlarına, özellikle de düzenli egzersiz yaptığımızda.
Ancak New York Özel Cerrahi Hastanesi’nde spor hekimliği doktoru olan Dr. Jordan Metzl, eğer çok agresif antrenman yaparsak, amaçlı koşmanın diz ağrısına veya yaralanmaya yol açabileceğini söyledi.
Metzl bunu aradı “Çok fazla kuralını ihlal ediyorum”: çok hızlı, çok uzağa veya çok erken koşmak. “Yavaş yavaş artırın” dedi. Dizinizde ağrı hissetmeye başlarsanız en kısa sürede bir spor hekimliği uzmanına kontrol ettirin.
Efsane 4: Yaşlandıkça formda kalmak için yürümek yeterlidir
Yürümenin yaşlılar arasında popüler bir aktivite olmasının iyi bir nedeni var: Kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerinin yanı sıra erken ölüm riskini de azalttığı kanıtlandı. Durumun böyle olması da çok muhtemel.
Kuzey Carolina-Greensboro Üniversitesi’nde egzersiz bilimi doçentlerinden Anne Brady, ancak yalnız yürümenin yaşlandıkça fiziksel olarak formda kalmak için yeterli olmadığını söyledi. 30 yaşından itibaren kas kütlesinin giderek azaldığını, bu nedenle de şunu ekledi: Ayrıca kuvvet antrenmanına da odaklanmalıyız.
“İnsanlar minimum kardiyovasküler kondisyonla günlük aktiviteleri gerçekleştirebilirler” diye açıkladı. “Ama onlara sahip olmadıklarında kas gücü veya gücü Bunları gerçekleştirmek için gerekli olan an ise bağımsızlıklarını kaybettikleri andır.
Yürüyüşü haftada en az iki adet 20 dakikalık kuvvet antrenmanı seansıyla tamamlayın.
Efsane 5: Koşucular ve bisikletçilerin alt vücut kuvvetlerini çalıştırmalarına gerek yok
New York City’de sertifikalı bir güç ve koşu koçu olan Amanda Katz, koşan veya bisiklete binen müşterilerini alt vücut güçlerini de geliştirmeleri gerektiğine sık sık ikna etmek zorunda kaldığını söyledi.
Kaldırıma vurmak veya pedallara basmak vücudun alt kısmını güçlendirir, ancak kasları harekete geçirmek için yeterli değildir. önemli kas büyümesisöz konusu.
Aşağıdakileri içeren bir kuvvet antrenmanı rejimi: ağız kavgası, hamleler, kalça köprüleri ve işaretçiler (çapraz lumbopelvik stabilizasyon) kemik yoğunluğunu artırabilir, yaralanma riskini azaltabilir ve ayrıca bizi daha güçlü koşucular veya bisikletçiler yapabilir.
Efsane 6: Modlar yeni başlayanlar içindir
Bir sürüm oluşturmayı seçin daha az yorucu Klinik sosyal hizmet uzmanı ve terapist Stephanie Roth-Goldberg, bir egzersizin (örneğin şınav veya dizlerinizi yerde tutarak plank yapmak) zayıf veya yeni olduğumuz veya geriye gittiğimiz anlamına gelmediğini söyledi. Sporcularla çalışan New York. Bu vücudumuzu dinlediğimizin ve onu güvende tuttuğumuzun bir işaretidir.
“Vücudun ihtiyacı var farklı günlerde farklı şeyler“, diye belirtti. “Egzersizleri değiştirmek, fiziksel kondisyon ve beden-zihin bağlantısı üzerinde çalışmamıza yardımcı oluyor.”
Efsane 7: Sağlıklı olmak için günde 10.000 adım atmalıyız
Hayır. Egzersiz bilimcileri bunu yıllar önce çürüttüler, ancak Amerikan Egzersiz Konseyi’nin başkanı ve baş bilim sorumlusu Cedric Bryant, birçok kişinin hala bunu sağlıklı olmanın bir ölçütü olarak gördüğünü söyledi.
Efsanenin kökeni, Japon bir saat üreticisinin “10.000 adım ölçer” olarak tercüme edilen bir adımsayarın seri üretimine başladığı 1960’lara kadar uzanıyor. Bryant, “Maalesef bu başlı başına bir yaşam sürdü çünkü araştırma, bu hedefte sihirli bir şey olduğunu açıkça desteklemiyor” dedi.
Son araştırmalar, yürümenin sağlık açısından faydalarının yaklaşık 7.500 adım atıldığında sabit kaldığını, ancak günde 4.000 adım kadar az adımın bile herhangi bir nedenden dolayı ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Efsane 8: Yoğun bir antrenmanın ardından buz banyosu yapmak iyileşmeyi artırır
Zorlu bir antrenmanın ardından buz gibi bir küvete girmek, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu için yaralanmalara karşı koruma gibi görünebilir. Ancak bunda bir sorun var.
“Her iltihap kötü değildir”Goldman açıkladı. Her antrenmandan sonra buz küvetine atlarsak onarım sürecini yavaşlatır veya durdururuz.
Egzersiz yaptığımızda, kasları stratejik olarak zorlayarak faydalı iltihaplanma yaratırız ve vücut iyileştikçe güç kazanır, dedi. Bir antrenmandan sonra belirli bir yaralanmayı tedavi etmek istiyorsanız Goldman, kaslarınıza onarım sürecine başlaması için zaman tanımak amacıyla buz uygulamanızı veya soğuk bir banyo yapmadan önce bir gün beklemenizi önerdi.
Aynı kural, steroid olmayan antienflamatuvarlar gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler için de geçerlidir: bunlar antienflamatuvar oldukları için egzersiz yaptıktan sonra almalıyız. yalnızca bir yaralanmayı tedavi ediyorsak. Aksi takdirde eğitime karşı koyma riskiyle karşı karşıya kalırız.
Goldman, “Soğuk suya daldırma çok iyi bir antiinflamatuar araçtır, ancak bunu her egzersizden sonra reçete olarak değil, gerçekten inflamasyonu önlemek istediğimizde kullanmalıyız” dedi.
Araştırmalar, egzersiz sonrası genel iyileşme için şunları gösteriyor: sauna banyoları Daha güvenli ve daha etkili olabilirler.
Tercüme: Elisa Carnelli
➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.