Sindirim sağlığına iyi gelen 5 bitki bazlı protein kaynağı
Sağlıklı Bağırsak / / January 27, 2021
benSağlıklı gıda alanında, 2019 bitki temelli her şeyin egemenliği altındaydı. Alt-et markaları Beyond Meat and Impossible spawned gibi diğer şirketlerden sayısız taklitçi Giderek daha fazla insan hayvansal ürünleri tüketimini azaltmakla ilgilenmeye başladı. daha iyi sağlık ve çevre.
Ancak bitki bazlı protein seçeneklerini tüketirken şaşırtıcı, ara sıra ortaya çıkan bir tehlike vardır. Ne yazık ki, daha fazla bitki bazlı protein kaynağı eklerken, sindirimimiz zarar görebilir. Bunun nedeni, hayvansal proteinlerin vücudumuz tarafından daha kolay sindirilme eğiliminde olmasıdır ve bitki proteinleri sindirimi daha zor ve vücudumuz tarafından daha yavaş emiliyor, "diyor MS, RD, LDN, diyetisyen Gabrielle McGrath için Baze.
Yine de, özellikle ilk geçiş sırasında, en iyi bitki bazlı protein kaynaklarını seçerek, etiketleri okuyarak ve ayarlama sırasında vücudunuza karşı sabırlı olarak rahatsızlığı azaltabilirsiniz. Akılda tutulması gereken birkaç ipucu.
Neden bazı bitki bazlı protein kaynakları bağırsakları etkileyebilir?
Bitki bazlı protein kaynaklarında yaygın olan belirli bileşenler - özellikle işlenmiş tür - bağırsakta daha yanıltıcı olabilir. Soya, soya peyniri gibi sindirimi zor olabilir ve bazı insanlar için gaza, şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabilir. Bazı insanlar fermente soya ürünleriyle daha iyi iş çıkarıyor, tempeh bir örnek, ”McGrath diyor.
Ayrıca sahte et ürünlerinde soya proteini izolatı (işlenmiş bir soya türevi) ile koruyucular, katkı maddeleri ve emülgatörler bulacaksınız. McGrath, "Vücudunuz bunların her birine iyi tepki vermeyebilir ve ne kadar çok içerik listelenirse, suçlunun ne olduğunu bulmak o kadar zor olabilir," diyor. “Bu suçlulardan bazıları ksantan sakızı, inülin, guar sakızı ve İrlanda yosunu içerebilir. Bu, bu bileşenlerle ilgili yanlış bir şey olduğu anlamına gelmez, bazı bedenler bunlara daha az toleranslıdır ”diyor. Hiç bir sorununuz olmayabilir ya da sindirim sisteminize zarar verebilir.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Ayrıca, işlenmiş taklit et ürünleri sodyumda yüksek olabilir. Var kanıt yüksek sodyum diyetinin şişkinliğe ve sindirim rahatsızlığına yol açabileceğini göstererek etiketi kontrol edin.
Kayıtlı bir diyetisyenin sevdiği diğer sağlıklı vejetaryen proteinler şunlardır:
Bütün yiyecek seçeneklerine gelince, baklagiller ve tam tahıllar gibi birçok bitki bazlı protein lif bakımından yüksektir. Bu kendiliğinden kötü bir şey değildir, ancak aynı anda çok fazla yemek yemek mide rahatsızlığına neden olabilir. Amerikalılar yeterince lif tüketme eğiliminde değiller. Sen ne zaman lif alımınızı artırınMcGrath, vücudunuzun değişime alışması biraz zaman alabilir ”diyor.
Ancak bu, yukarıdakilerin tümü için kolay bir çözümdür. Her seferinde bir kaç yeni öğe eklemeye başlayın, nasıl hissettiğinizi görün ve bitki bazlı protein yüküne fazla yüklenmeden önce vücudunuza alışması için zaman verin. Ekstra güvenli olmak için, McGrath'ın sistemde daha nazik olduğunu söylediği bitki bazlı protein seçeneklerini alın.
1. Spirulina
Bir 2018 çalışması Amerikan Klinik Beslenme Dergisi spirulina, maş fasulyesi ve nohut gibi birkaç harika bitki bazlı seçeneğin midenin sindirimi için daha kolay olabileceğini gösterdi. McGrath, "Spirulina mavi-yeşil bir yosundur ve toz veya ek formda gelir" diyor. “Tozdan sadece bir çorba kaşığı dört gram protein içerir, antioksidan bakımından zengindir ve demir, bakır ve B2 vitamini ihtiyaçlarınızın büyük bir kısmını taşır” diyor. Çoğu insan tozu günlük smoothie'lerinde kullanır, ancak çorba ve salataların üzerine de serpebilirsiniz. Herhangi bir şeye ekleyebileceğinizden, ağır bir yemek pişirmeye veya yemek hazırlamaya gerek kalmadan yumruk almanın kolay bir yoludur.
2. Maş fasulyesi
Maş fasulyesi, baklagil ailesinin bir parçasıdır ve genel olarak baklagiller büyük bir bitki bazlı protein kaynağıdır. McGrath, "Ayrıca antioksidanlarla dolu ve iyi miktarda potasyum ve magnezyum sağlıyorlar" diyor. Maş fasulyesi, sebzeli burgerler, güveçler, çorbalar ve köriler için harika bir katkıdır, bu nedenle bunları kendi köftelerinizi sıfırdan yapmak ve kimyon ve zerdeçal gibi baharatlarla eşleştirmek için kullanın.
3. Nohut
Nohut, sindirim sistemi için kolay olabilecek bir başka büyük bitki bazlı protein kaynağıdır (lif içeriğine dikkat ederseniz). McGrath, tipik bir yarım fincan pişmiş nohut porsiyonunun yedi gram protein ve beş gram lif sağladığını söylüyor. Çok yönlüdürler ve güveçlere, çorbalara eklemeleri veya bunları kızartıp atıştırmalık olarak tüketmeleri kolaydır. Bir nedeni var onlara yeni karnabahar diyoruz.
4. Fıstık ezmesi
Antrenmandan önce bir muzun üzerine biraz fıstık veya badem ezmesi sürün veya öğleden sonra aldığınız o öğleden sonra için bir dilim tam tahıllı ekmek sürün. Sadece iki yemek kaşığı fındık yağında yaklaşık yedi gram protein alacaksınız. "Ciddi sindirim sorunları yaşıyorsanız, kabuklu yemişlere kıyasla kabuklu yemişler midenizde daha yumuşak olabilir" diye açıklıyor. "Tek malzemenin fındık ve belki biraz tuz olduğu fındık ezmelerini arayın."
5. Tempeh
Tempeh fermente bir soya ürünüdür ve midede fermantasyon sürecinden kaynaklanan soya için daha yumuşaktır. (Ayrıca, fermente gıdaların genel olarak bağırsak sağlığı için iyi olduğu düşünülmektedir.) McGrath, "Tofuda olduğu gibi tempeh kullanabilirsiniz: çırpıda, tavada kızartmalarda, sandviçlerde ve salatalarda" diyor. Sadece üç ons tempeh, 15 gram protein ve manganez, riboflavin, demir ve fosfor gibi birçok temel besin içerir.
Bağırsak sağlığından bahsetmişken, işte mikrobiyom nasıl son on yılda bilimdeki en sıcak konu. Ve bunlar bağırsak sağlığının altı altın kuralıgastroenterologlara göre.