Fitness hedeflerinize ulaşma konusunda en önemli faktör istikrardır. Belli bir antrenman programını aksatmadan, disiplinli olarak takip etmezseniz, istediğiniz sonuçları almanız imkânsızdır. Ancak maalesef bu da yeterli değil. Spor salonunda geçirdiğiniz süre boyunca nasıl bir antrenman stratejisi izlediğiniz de çok önemli. ABD’nin en iyi antrenörlerinden Robert dos Remedios’un prensiplerini antrenmanlarınızda uygulamak, daha kısa sürede daha belirgin sonuçlar görmenizi sağlayacak.
1) BÜYÜKLÜĞE DEĞİL, KUVVETE ODAKLANIN
Muhtemelen siz de herkes gibi daha büyük göğüs, kol ve karın kaslarına sahip olmak istiyorsunuz. Ancak bunun için klasik vücut geliştirme sporundaki gibi, tek bir kas grubunu izole olarak çalıştırmayı bırakmanız gerektiğini söylemeliyiz. Gerçek bir sporcu gibi çalışmaya başlamalısınız. Bu sayede kazanımlarınızı sürdürürken, performansınızı da artırabilir, sakatlıklardan korunabilir,
ciddi anlamda yağ yakabilir ve bu sayede antrenman motivasyonunuzu koruyabilirsiniz. Kuvvet antrenörü Dos Remedios’un kanıtı da var. Yüzlerce mekik, curl ve seated calf raise yapmayan öğrencilerinin vücutları neredeyse süper kahraman seviyesinde. Sadece kütle kazanmaya odaklanmak yerine kuvvetli olmak için çalışmanızı öneren Remedios, “Bu sayede yalnızca kas kütlenizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda fonksiyonel fitness seviyenizi de geliştireceksiniz” diyor.
EGZERSİZLERİ DEĞİŞTİRİN Tablodaki tek eklemli egzersizleri yapıyorsanız, onların yerine bileşik egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin 11 kiloluk dambıllarla biceps curl yapabiliyorsanız, muhtemelen 22 kiloluk bir ağırlıkla bent over row da yapabilirsiniz. Bu şekilde kuvvetinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha kısa sürede daha fazla yağ yakarsınız. Dahası, ağırlığın artması kasların daha fazla stres altında kalmasını sağlar ve daha fazla testosteron salınımını tetikler.
Sonuç: Curl hareketlerine kıyasla çok daha kısa bir süre zarfında, daha fazla gelişim gösteren biceps kasları.
2) PROGRESSIVE OVERLOAD YAPIN
Progressive overload, antrenmanınızın daha büyük bir bölümünde kendinizi zorlamanız anlamına geliyor. Bu durumun kuvvet antrenmanlarının vazgeçilmez temel prensibi olduğunu söyleyen Remedios, “Maalesef aynı zamanda insanların en az anladığı prensiptir. Ne kadar çok kendinizi zorlarsanız, sonraki antrenmanlarda performansınızı da o kadar artırırsınız” diyor. Yani gelişiminizi sürdürebilmek için kuvvet ve kardiyo antrenmanlarında ağırlığı ve tempoyu sürekli değiştirmelisiniz. Antrenmanda konfor alanınızın dışında daha çok zaman harcayarak, toplam antrenman sürenizi de kısaltabilirsiniz. Remedios’un bizzat kendisi, günde 35 ila 45 dakika antrenman yapıyor. Öğrencileri ise haftada iki üç gün olmak üzere, günde 30-40 dakika çalışıyor.
AĞIRLIK VE TEKRARLARI DEĞİŞTİRİN Ömür boyu 10 tekrardan 3 set şeklinde çalışarak bir yere gelemezsiniz. Kuvvetinizi artırabilmek için 3 haftalık antrenman döngüleri belirlemeli ve bunu 12 hafta boyunca sürdürmelisiniz. İşte bu periyodizasyondur. Bench press’te 70 kilogramlık ağırlığı 10 tekrardan üç set şeklinde yapan birinin, 12 haftalık periyodizasyonu şöyle olmalı:
Hafta 1-3 70 kilogram ağırlıkla üç setten 10 tekrar (kaldırılan toplam ağırlık 2100 kg)
Hafta 4-6 80 kilogram ağırlıkla dört setten 5 tekrar (kaldırılan toplam ağırlık 1600 kg)
Hafta 7-9 75 kilogram ağırlıkla üç setten 8 tekrar (kaldırılan toplam ağırlık 1800 kg)
Hafta 10-12 85 kilogram ağırlıkla beş setten 4 tekrar (kaldırılan toplam ağırlık 1700 kg)
Bu sistem kaldırdığınız ağırlık ve tekrarlar sürekli değişirken kaslarınıza da buna adapte olmak için yeterli zamanı tanır. Bu da zamanla kuvvetlenmeniz ve kaslarınızın da kütlesini artırmanız demek.
3) HAREKETLERİ DENGELEYİN
Kontrolsüz güç, güç değildir. Kuvvetiniz dengeye ihtiyaç duyar. Remedios da kaslar arasındaki bu dengeyi sağlayabilmek için, itiş makinelerine üç kez oturuyorsa, bir o kadar da çekiş makinelerine
oturuyor. 10 tekrardan 3 set bench press yapıyorsanız, aynı şekilde pull-up ya da standing cable row yapmanızı öneren Remedios, “Bu dengeyi sağlamazsanız yapısal problemler yaşayabilirsiniz” diyor.
SPOR SALONUNDA YIN-YANG FELSEFESİNİ UYGULAYIN Remedios, temel kuvvet ve günlük hareketler için sekiz kilit egzersizin bulunduğunu belirtiyor. Bu hareketler, karşıt hareketleriyle birlikte aşağıdaki tabloda yer alıyor. Tablodaki her egzersizi, karşısındaki egzersizle birlikte yapın. Bu egzersizleri spor salonuna her gidişinizde yapmanıza gerek yok. Antrenman programınıza eşit olarak dağıttığınızdan emin olmanız yeterli.
4) RUTİNE BAĞLI KALMAYIN
Günlük hayatımızda bir cisme tek elle uzanır ya da bir basamağı tek bacakla çıkarız. Fakat spor salonuna gittiğimizde, halteri elimize alıp her iki kolumuzu veya her iki bacağımızı aynı anda çalıştırırız. Bunları ikili hareketler olarak adlandıran Remedios, bu gibi durumlarda baskın tarafınızın diğer taraftan daha fazla çalıştığını öne sürüyor. Bu da fiziksel dengesizliklere, performans bozukluğuna ve hatta sakatlığa neden olabiliyor. 180 kilo bench press yaptığını söyleyen kişilerin, ellerine 90’ar kiloluk dambıllar aldığında aynı tekrar sayılarını çıkaramayacağının garantisini veren Remedios, “Çünkü her iki elinize de dambıl aldığınızda, kollarınızın birbirinden bağımsız çalışmasına neden olursunuz” diyor. Tek kolla ya da tek bacakla çalışmak, istikrarsızlığa neden olur. Kaslarınız (özellikle merkez bölgenizdekiler) bu dengesizliği telafi etmek için ekstradan çalışır. Zira bu esnada sadece ağırlığa karşı efor sarf etmekle kalmaz, aynı zamanda dengenizi kurmak için de çaba harcarsınız.
TEKLİ EGZERSİZLER YAPIN Remedios bu programı öğrencileri için hazırlarken, birçok egzersizi gözden geçirdi. Bench press’i ilk güne koysa da, sonraki iki antrenmana single-arm dumbbell incline press ve şınav gibi yatay itiş egzersizleri koydu. Bunun bir sonraki bench press gününe kadar öğrencilerin ciddi anlamda güçlenmesini sağladığını söyleyen Remedios’un bu taktiğini uygulamak isterseniz, aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.
5) HAREKETLERİ PATLAYICI ŞEKİLDE YAPIN
Remedios’a göre sadece ağırlık kaldırmak yetmiyor. Bunu nasıl yaptığınız da çok önemli. Ağırlığı kaldırabildiğiniz kadar hızlı kaldırmalı ve hareket boyunca kontrolü korumalısınız. Bunun bir diğer adı hız-kuvvet antrenmanıdır ve gücünüzü, dayanıklılığınızı hissedilir bir fark yaratarak artırır. Ayrıca metabolizmanızı da daha hızlı çalıştırır, bu sayede daha çok yağ yakarsınız.
FİTİLİ ATEŞLEYİN Squat, clean and jerk ya da snatch gibi olimpik halter ve powerlifting egzersizleri, patlayıcı güçle yapılabilecek en iyi egzersizlerdir. Ama başka alternatifleriniz de var:
Body-weight squat jump: Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ardından sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. 3-5 saniye dinlenin. Hareketi 10-12 kez tekrar edin.
Dumbbell squat press: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkın ve ağırlıkları yukarıya itin. Tekrar squat pozisyonuna dönün. Hareketi 8-10 tekrardan 2-3 set şeklinde yapın.
7 DAKİKALIK ISINMA Yeni prensipleri uygulamaya başlamadan önce, kaslarınızı ve tendonlarınızı yeteri kadar ısıttığınızdan emin olun. Vaktiniz değerliyse bunu 7 dakikada halledebilirsiniz. Görevden kaçmayın.
Aerobik (2-5 dakika): Jumping jack, hafif jogging yapın ya da ip atlayın.
Mobilite (2-3 dakika): Mobilite hareketleri esnekliğinizi artırır. Bu da kaslarınızı en ideal hareket açıklığında çalıştırmanıza yardımcı olur. Squat istasyonuna bir adet halter yerleştirin ve boş halterle squat yapın.
Halter (1-2 dakika): Boş bir olimpik bar bulun ve bu hareketleri sırasıyla 5’er tekrar yapın: Body-weight squat jump, push press, front squat ve bent over row.
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit
Güçlenmek için halat egzersizi
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
BESLENME1 gün önce
Sporcu beslenme programı
-
ERKEK AKLI2 gün önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR5 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS5 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS2 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI5 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı