maksimum nabız sayısı(=220- yaş) nın yuzde 80-90 ına ulaşılacak bir şiddette, 3-5 dakika belirli bir mesafe yüklenme*
yapıldıktan sonra, yüklenme süresiyle bire bir eşit süre kadar aktif ya da pasif bir "tekrar arası" verilen, nabız dakika sayısı 140 lara indikten sonra yeniden yüklenme yapılan; bunun setler halinde tekrarlandığı, setler arasında da yüklenme süresiyle bire üç oranda bir süre, nabız dakika sayısı 120 lere inecek şekilde "set arası" verilen aralıklı
, değişken tempolu koşu tipi.*
özellikle kardiyovaskuler
sisteme, bunun yanında solunum sistemi
ne etkilidir. kas kasılma kuvvetinin niteliğini, uzayan süre zarfında sürdürme kapasitesini yani kuvvette dayanıklılığı geliştirmek amacıyla antrenman programlarına eklenir. sporcuların eritrosit ve hemoglobin düzeylerinin iyileştirilmesi ve normal değerlerini korumasında da faydalı olduğu saptanmıstır.
kilo vermek veya daha sağlıklı olmak amacıyla yeni baslayanlar için; koşulacak mesafe, treadmillde meyil uygulanıp uygulanmayacağı, tekrar ve set sayılarının duzenlenmesi, maksimum nabız ve hedef nabız hesaplarına göre antrenmanın şiddetinin belirlenmesi gibi alengirli şeyleri düzenlemek, buna göre yapılacak programı koşu bandının hafızasına yüklemek bir bilene bırakılsa daha iyi olacak işlerdir.
"yok ben kendi basıma takılırım" inadında olanlar için; koşup yorulunca kalbi fazla zorlamayıp dinlenmek, ancak fazla mayışmadan tekrar koşmak şeklinde basit bir açıklama yapılabilir. tabii belirli bir yaştan sonra kimseciklere danısmadan asla fazla çoşulmamalıdır. **
uyarı mesajı üzerine yıllar sonra interval koşarak gelen edit:
ileri yaşlarla da uyumlu, mükemmel bir egzersiz programı için ek bilgi => (bkz: karvonen formülü/#25413443
)
bir başka soru mesajı üzerine edit2:
spor için spor değil de sadece sağlık için spor yapanlara, yeni başlayanlara, kendini fazla hırpalamak istemeyenlere uygun bir interval program örneği şöyle özetlenebilir;
ısınmanın ardından,
ilk 5dk, çok hızlı yürü - (başlangıç)
sonraki 5dk, daha yavaş adım yürü (iki tekrar arası yani iki tempolu yürüyüş arası hafif bi dinlence)
en son 5dk, tekrar başlangıçtaki gibi çok hızlı yürü
bu 15dk sonunda ilk set bitti.
ikinci sete başlamadan önce (yani iki set arasında) şöyle gezinti gibi bir yürüyüşle nabzı daha da sakinleştir.
ikinci sete başla, ilk setteki şeyleri tekrar et.
böylece 15 dk ilk set + set arası yani gezinti arası + 15 dk son set şeklinde yarım saati aşan bir tempolu yürüyüş programı ortaya çıkıyor. eklemleri yormayan, sade ama yeterli bir program.