Sağlığınızı ve doğurganlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, rutininize egzersiz eklemenin yapılacak en iyi eylemlerden biri olduğunu varsayabilirsiniz. Bu kısmen doğru olsa da, hikayenin tamamı bu değil.
Obezitenin düşük doğurganlığa yol açabileceği doğrudur,ve obezite ile mücadele etmek için genellikle diyet ve egzersizin bir kombinasyonu önerilir. Düzenli egzersiz, kısırlıkla başa çıkmaya çalışırken önemli olan stresi de azaltabilir.
Ancak egzersizle bile, bazı durumlarda çok fazla iyi bir şey zararlı olabilir. Ne kadar egzersiz çok fazla? Ve çok fazla egzersiz doğurganlığınızı nasıl azaltabilir? Araştırma biraz fikir verebilir.
Araştırma Geçmişi
Egzersiz ve doğurganlık üzerine yapılan araştırmalar bazı tutarsızlıklar sunuyor. Bazı araştırmalar, çok fazla egzersizin doğurganlığı engelleyebileceğini bulurken, diğerleri bu ilişkiyi bulamadı.Düzenli egzersizin, özellikle aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlarda doğurganlığı iyileştirebileceğini de bulan bazı araştırmalar.
Egzersizin doğurganlık üzerindeki etkisini araştıran çalışmalar, kısmen egzersiz alışkanlıklarının araştırılması karmaşık olabileceğinden, karışık sonuçlar vermiştir.
İnsanları yıllarca egzersiz alışkanlıklarını gözlemlemek için bir laboratuvara koyamayacağınız için, araştırmalar genellikle hastalardan gelen kendi raporlarına dayanır. Doğurganlığı etkileyebilecek diğer faktörleri belirlemek de zordur. Örneğin, sık egzersiz yapan birinin yeme alışkanlıkları yapmayan birinden farklı olabilir ve ne yediğiniz de doğurganlığı etkileyebilir.
Egzersiz Yoğunluğu, Süresi ve Doğurganlık
Tüm araştırmaları bir arada değerlendirdiğinizde, kanıtların çoğu, orta düzeyde egzersizin tüm kadınlar için faydalı olduğunu ve hatta doğurganlığı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, yüksek düzeyde egzersiz, en azından bazı kadınlarda doğurganlığı bozabilir. Bu sonuçlar birkaç kanıta dayanmaktadır.
- Haftada yedi saat veya daha fazla aerobik egzersiz, yumurtlama sorunları riskini artırabilir.
- Orta düzeyde egzersizin (haftada bir saatten fazla, ancak haftada beş saatten az) tüm kadınlarda doğurganlığı iyileştirdiği bulundu.
- Haftada dört saat veya daha fazla yorucu egzersiz IVF başarı oranlarını azaltabilir.
- Şiddetli egzersiz, obez olan kadınlarda doğurganlığı artırabilir.
- Ağır egzersiz, normal kiloda olan kadınlarda doğurganlığı azaltabilir.
Egzersiz Süresi
Araştırma, hamile kalmaya çalışırken hangi egzersizin sınırlandırılacağını veya azaltılacağını düşünürken, yoğun kategorideki egzersizi haftada dört saatten daha az bir süre ile sınırlandırmayı önerir. Orta derecede egzersizi sınırlamanız gerekmez.
Hamile kalmaya çalışırken, daha yoğun antrenmanlarınızın bazılarını daha yumuşak egzersiz formlarıyla değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
Örneğin, her gün yüksek yoğunluklu bir interval dersi almak yerine, egzersizlerinizin bir kısmını yoga veya yavaş yürüyüşle değiştirebilirsiniz. Vücudunuzu hareket ettirmekten hala zevk alacaksınız, ancak sisteminizi aşırı zorlamayacaksınız.
Ağır Egzersiz
Hangi tür aktivitelerin yorucu veya kuvvetli olarak kabul edilebileceğini belirlerken, katıldığınız yoğunluğu göz önünde bulundurmak faydalı olabilir. Örneğin, bisiklete binme gibi bazı aktiviteler orta düzeyde egzersiz olarak kabul edilebilir, ancak çok sert, çok hızlı veya çok engebeli bir rotada bisiklet sürüyorsanız, bu çok yorucu egzersiz olarak kabul edilebilir.
Aerobik egzersiz (bir spor salonunda aerobik dersi gibi) güçlü olabilir, ancak hareketi kolaylaştırmak için hareketi değiştirmenin birçok yolu vardır. Ağırlık çalışması, kaldırdığınız ağırlık miktarına, seçtiğiniz egzersizlere ve tamamladığınız tekrar sayısına bağlı olarak orta veya yorucu olabilir.
Yorucu olma olasılığı daha yüksek olan bazı egzersiz etkinlikleri örnekleri şunlardır:
- CrossFit
- Yüksek yoğunluklu interval antrenman
- güç kaldırma
- raketbol
- Koşma
Orta Egzersiz
Orta yoğunlukta egzersiz, sürdürülebilir hissettiren bir aktivitedir. Normalden daha derin nefes aldığınızı hissetmelisiniz, ancak nefesinizin kesildiğini hissetmemelisiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne (ACSM) göre, orta şiddette aerobik egzersiz, yaşınızın tahmini maksimum kalp atış hızının %64-76’sına (220 eksi yaşınız olarak hesaplanır) ulaştığınızda gerçekleşir. Orta kalp atış hızı bölgesinde olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olması için bir kalp atış hızı monitörü veya kondisyon takipçisi takabilirsiniz.
Orta düzeyde egzersiz aşağıdaki gibi aktiviteleri içerebilir:
- Yürüme
- Yaprakları yan yatan
- Su aerobiği
- Yüzme turları
- bisiklet
- Hızlı dans etmek (sosyal)
Ya Fazla Kilolu veya Obezseniz?
Çok fazla egzersiz bazı kadınlar için doğurganlık sorunları yaratabilirken, yeterince egzersiz yapmamak obeziteye katkıda bulunabilir.
Obezite, egzersiz ve doğurganlığı kapsamlı bir şekilde inceleyen araştırmalar, kilo vermesi gereken kadınlar için yoğun egzersizin hamile kalma olasılıklarını gerçekten iyileştirebileceğini bulmuştur. Bu nedenle, fazla kiloluysanız, muhtemelen yorucu egzersizin doğurganlığınıza zarar vereceğinden endişelenmenize gerek yoktur.
Hamile kalmaya çalışırken kilonuz ve en iyi egzersiz miktarı veya yoğunluğu hakkında kişiselleştirilmiş rehberlik almak için her zaman sağlık uzmanınızla konuşun.
Kilo vermeye çalışırken egzersize ek olarak diyetin de dikkate alınması gereken önemli bir faktör olduğunu anlamak da önemlidir. Abur cuburları azaltmak ve kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve birçok sebze gibi sağlıklı gıda seçeneklerini artırmanın kilo vermeye ve doğurganlığı artırmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Potansiyel Kilo Verme Faydaları
Araştırmalar, şu anda obezseniz, mevcut vücut ağırlığınızın sadece %10’unu kaybetmenin sağlığınızı ve doğurganlığınızı artırabileceğini gösteriyor.Vücut kitle indeksi (BMI), birinin kilosunu boylarına göre değerlendirmek için kullanılan ölçümdür, ancak doğurganlık artışlarını görmek için mutlaka belirli bir BMI’ye inmeniz gerekmez.
İşte bir örnek. Diyelim ki bir kadın 5′ 4” ve 174 pound ağırlığında. Bu ona şu anki 30’luk bir BMI verecek ve onu obez kategorisine sokacaktır. BMI tablosunda “sağlıklı, normal kilosunda” olmak için 144 pound ağırlığında olması gerekir. Bu, çok fazla kilo olan 30 kilo vermek anlamına gelir.
Bununla birlikte, kilosunun sadece %10’unu kaybederse -bu örnekte yaklaşık 17 kilo- teknik olarak hala fazla kilolu olarak kabul edilmesine rağmen doğurganlığında iyileşmeler görülecektir.
Egzersizin Doğurganlık Üzerindeki Genel Etkisi
Normal kilolu kadınlarda çok fazla egzersiz yumurtlamayı bozuyor gibi görünüyor ve bunun neden olduğuna dair birkaç teori var. Örneğin, çok fazla egzersizin olası bir sonucu luteal faz kusurudur.
Luteal faz, yumurtlama ile beklenen süreniz arasındaki süredir. “İki haftalık bekleme” olarak da bilinen bu süre normalde 12 gün ile 16 gün arasındadır. Aşırı egzersiz nedeniyle daha kısa bir luteal faz, progesteron seviyelerinin düşmesine neden olduğu için hamile kalma yeteneğini etkileyebilir.
Normalde, bu süre zarfında progesteron seviyeleri yüksek kalır ve bu da döllenmiş bir yumurtanın kendisini uterus astarına bağlamasına izin verir. Bununla birlikte, düşük progesteron seviyeleri, döllenmiş bir yumurta implantasyonunu engelleyebilir ve bu da kısırlığa yol açabilir.
Egzersize bağlı kısırlığın bir başka potansiyel nedeni de kadın üreme sistemini düzenlemekten sorumlu hormonların (GnRH, LH, FSH ve östradiol) yumurtlamayı engelleyecek şekilde değişmesidir.
Egzersize bağlı kısırlığın bir başka potansiyel nedeni, iştahı ve metabolizmayı düzenleyen leptin seviyelerindeki bir değişikliktir.İştahınız düşükse, yeterince yiyemeyebilirsiniz, bu da düzenli yumurtlamayı engelleyebilir.
Haftada yedi saatten fazla egzersiz yapan kadınların diyetlerini kısıtlamaları daha olasıdır. Yeterince sağlıklı yağ yememek, hızlı kilo vermek veya boyunuza göre önerilen ağırlık kurallarının altında kilo vermek yumurtlamayı etkileyebilir.
Doğurganlık endişeleri, hayatınızın tüm alanlarını etkileyebilecek sayısız duyguyla birlikte gelir. Egzersiz yapmayı seviyorsanız, tamamen bırakmanız gerekmediğini bilin, ancak aşırı kilolu değilseniz yoğunluğunuzu geri çevirmek isteyebilirsiniz. Doğurganlık yolculuğunuz sırasında nasıl egzersiz yapacağınız konusunda hala endişeleriniz varsa, doktorunuz ihtiyaçlarınıza göre daha spesifik yönlendirme sağlayabilir.