We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Fransız basın alıştırmasıyla trisepsinizi yapın.
Siri Stafford / Dijital Vizyon / Getty Images
Kas kütlesi kazanmak, direnç egzersizlerinin bir kombinasyonunu ve kas büyümesini sağlamak için yeterli kalori alımını gerektirir. 25 lb. dumbbell kas kazancını kolaylaştırabilir, çünkü kaslarınızı daha az tekrarda tüketir, bu da daha büyük tekrarlarda hafif bir ağırlıkla karşılaştırıldığında kas boyutunda daha büyük artışlarla sonuçlanır. Daha ağır bir ağırlıkla egzersiz yaparken, hareket boyunca uygun formu korumak ve yavaş yavaş tekrarlar eklemek özellikle önemlidir.
Sıkı Triceps alın
Fransız basın alıştırmasıyla üst kolunuzun arka tarafında uzanan kas olan trisepsinize çalışın. Triceps kasları tipik olarak onları pazı kaslarından daha az tüketmek için daha az direnç gerektirir. Bu nedenle, 25 lb. dambıl iki kolla paylaşılacak. İki elinizi kullanarak dambıl tepesini tutun. Üst kollarınız başınızın yanını otlatmalı. Başınızın arkasındaki ağırlığı yavaşça azaltın ve dirseklerinizi ileri doğru tutun. Sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirin.
Pazı toplu
Pazıların üst kollarının ön kısmında. Tüm görkemini kazanırken, dengeli bir vücut oluşturmak için triceps antrenmanınıza ikincil olmaları gerekir. Halteri bir elinde tutarak, kol aşağıya doğru uzatılmış, avuç içi öne bakacak, dirseğinizi bükerken göğsünüze doğru kaldırın. Yavaşça ve kontrolle indirin. Her iki tarafta da gerçekleştirin. Kıvrılmazsanız 25 lb. Uygun formdaki halter, 10 tekrara kadar tamamlamanıza yardımcı olmak için karşınızdaki elinizi kullanın.
Deltoids geliştirmek
Deltoid kaslarınız omuzlarınızın ön, üst ve arka kısmını oluşturur. Büyük deltoidler, nesneleri yukarı doğru kaldırmaya, itmeye ve çekmeye yardımcı olur. Ağırlığı bir yandan omzunuzda tutun, dirseğiniz bükülmüş ve avuç içi öne gelecek şekilde. Dümdüz yukarı kaldırın ve yavaşça indirin. Her iki tarafta da 10 tekrarlama tamamlayın.
Lat'inizi şekillendirin
Sırtınızın kenarlarında koşan latissimus dorsi kasları vücut geliştiricilere klasik V biçimlerini verir. 10'dan fazla tekrar yapabiliyorsanız, kas yetmezliğine ulaşana kadar kaldırmaya devam edin. Bir yandan bir bankta dengelenmiş, arkalık düz ve diğer elinizdeki dumbbell ile eğilmiş durun. Çekirdeğinize büzün ve halterinizi yavaşça kalçanıza doğru getirin, dirseğinizi tekrar geriye dönük tutun. Her iki tarafta alçaltın ve tekrarlayın.
Çekirdeği Şekillendir
Çekirdek kaslarınızı Rus büküm egzersizi ile çalışın. Yerde oturan bir pozisyonda dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı önünüzdeki zemine yaslayın. İki elinizi kullanarak önünüzde ağırlığı tutarak geriye yaslanın. Yan yana yana doğru bükülürken çekirdek kaslarınızı daraltın ve halterle kalçalarınızın yakınındaki zemine dokunun. Uygun formda olabildiğince çok tekrar gerçekleştirin.
Bacaklarını Güçlendir
Güçlü bacak kaslarınız her gün vücut ağırlığınızı taşımaya alışkındır. Böylece, 25 lb. dambıl, kas boyutunu oluşturmak için yeterli direnç sağlayamayabilir. Tek bacaklı ağız kavgası kullanarak daha fazla kaslara meydan okuyun. Ağırlığı sol elinizde tutun ve sağ bacağınızı dengeleyin. Kalçalarınızı yavaşça arkanızdaki zemine doğru indirin, dizlerinizin oyulmamasına dikkat edin. Hareketin alt kısmında durun ve yavaşça yükselin. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.