Enerji Sistemlerinin Vücut Geliştirme Programındaki Yeri
Neden antrenmanınız muhtemelen benzer antrenman yöntemleri kullanan performansı hızlı sporcularla aynı sonuçları vermiyor? ….
Hiç (sürat antrenmanı yapan 100 metre koşucusu ve hız sporcuları) sürat sporcuların ultra yalın, kaslı ve sizden daha iyi durumda bunu merak etmiyormusun?
Sonuçta, kas geliştirmek için haftada 3-5 kat ağırlıklarla egzersiz yapıyoruz. Ve yağ yakmak için birkaç orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapıyoruz.
Öyleyse neden bu sporculardan daha iyi görünmüyorsun? Tek yaptıkları, zamanlarının çoğunu bir yolun etrafında koşarak geçirmek. Öyleyse neden göğüsleri, kolları ve karın kasları sizinkinden daha gelişmiş?
Bu soruların birkaç cevabı var. İlk cevap, tahmin ettiğiniz gibi, genetiktir. Pek çok sporcu, saatlerce süren sıkı eğitimlerinin onları bugün oldukları görüntüde sporcu yaptığına inanmanıza rağmen, gerçek şu ki, kromozomlarından dolayı daha iyi görünüyorlar.
Görüyorsunuz, başarılı sporcular sporları için büyük bir potansiyele sahip olarak doğarlar. Daha sonra çocukken oyun oynarken iyi oldukları belli sporları kendi kendilerine seçmeye başladılar. Sağlam bir eğitim rejimi ve bunların doğasında olan potansiyeli ekleyin. Ancak sorunun başka bir yanıtı var.
Bu sporcular, kas geliştirmelerine ve çoğundan daha kolay yağ yakmalarına izin veren bir avantajla doğmuş olsalar da, sıkı eğitimlerinin önemini göz ardı edemeyiz.
Bu sporcular, patlayıcı güce katkıda bulunan kas liflerini hedeflemenin yanı sıra anaerobik enerji sistemlerini (ATP-PC sistemi ve glikolitik sistem) eğiterek yardım edemezler, ancak daha büyük, daha güçlü ve daha yağsız olurlar. Ve bu makalenin 1. ve 2. bölümlerindeki püf noktalarını uygularsanız, daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf olacaksınız.
Anaerobik Enerji Sistemleri nedir?
Önce şartlarımızı tanımlayalım. “Aerobik” terimine aşina iseniz, bunun “oksijenle” anlamına geldiğini bilirsiniz. Bu nedenle aerobik enerji sistemleri, vücuttaki oksijen tüketiminden enerjinin (ATP) üretildiği sistemlerdir.
Şimdi, “aerobik” in zıttı, tanımı gereği “oksijensiz” anlamına gelen “anaerobik” dir. Bu nedenle, anaerobik enerji sistemleri, enerjinin (ATP) oksidatif olmayan kaynaklardan üretildiği vücuttaki sistemlerdir. Şimdi burası kıllı hale geliyor.
Yukarıda belirtilen tanımlardan, bu iki enerji sisteminin birbirini dışladığı anlaşılacaktır; aynı anda yalnızca biri etkindir. Ve aslında, bir zamanlar, çok çok uzak bir arazide, araştırmacılar anaerobik egzersiz sırasında ATP yapmak için oksijen kullanılmadığına inanıyorlardı. Böylece isim. Bununla birlikte, güncel araştırmalar, en “anaerobik” olaylarda bile, aerobik sistemin (oksijenle birlikte) de aktive olduğunu (küçük ölçüde) göstermektedir.
Bununla birlikte, vücudun oksijenle “veya” oksijen olmadan “gitme yeteneğini neyin belirlediğini anlamak önemlidir. Eh, ana iki belirleyici yoğunluk ve süredir. İşte bu değişkenlerin eylem halindeki bir örneği.
Eminim hepinizin bildiği gibi, pistteyseniz ve gerçekten hızlı koşmaya başlarsanız, ilk birkaç saniye oldukça patlayıcı hissedeceksiniz. Ancak sadece 3-10 saniye sonra, bu patlamanın bir kısmı azalacak ve biraz yavaşlayacaksınız.
Yine de zorluyor ama yine de gittikçe yavaşlıyor, yaklaşık 15-20 saniye koşarken, kaslarınız yanmaya başlayacak ve daha da yavaşlamanız gerekecek. Son olarak, yanma ve yorgunluk nedeniyle, ya yavaş tempolu bir koşuya doğru ilerlemeniz gerekecek ya da tamamen durmanız gerekecek. Bu neden oluyor diye sorabilirsiniz. Peki, aşağıdaki tabloya bakın:
Anaerobik Sistem
ATP-PCGlikolitikAerobik Sistem
|Zaman:|
|Tepe Güç / Sistem||<1 sn.||20 saniye.||2-3 dk.|
|Zirvenin Bakımı||10 sn.||20 saniye.||3 dakika.|
|Toplam kapasite||10-30 sn.||1-2 saat.||saat|
|İyileşme İçin Tam Zamanlı||3 dakika.||1-2 saat.||24 saat-48 saat.|
|½ İyileşme Süresi||30 saniye.||15-20 dak.||5-6 saat.<|
Peki grafik ne anlama geliyor? Pekala, içinde her enerji sisteminin süresi için gerçek değerleri bulacaksınız (uygun yoğunluk alanında çalıştığınızı varsayarak). Şimdi, yukarıdaki çizelgede çok özel bir şeyi fark etmenizi istiyorum. Eğer anlayışlıysanız, sadece anaerobik sistemler ve aerobik sistemler arasındaki farkları listelemediğimi, aynı zamanda iki tür anaerobik sistemi de listelediğimi fark etmiş olacaksınız; ATP-PC ve glikolitik. İkisi arasındaki farkı açıklayayım.
ATP-PC sistemi sözde, çünkü çok yüksek yoğunluklarda enerji sağlanması yalnızca kaslarda zaten depolanmış ATP’ye ve kasın çok sınırlı miktarda fosfokreatininin (PC) ATP’yi alırken yenileme yeteneğine bağlıdır. tükendi. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu depolar sınırlı olduğundan, ATP ve PC tükendikçe, vücudun yavaşlaması gerekir.
Bu nedenle, grafikte görebileceğiniz gibi, sistemin tepe gücü 1 saniyelik işarette oluştuğundan ve sistemin yalnızca 30 saniyelik bir kapasitesi olduğundan, bu sistemin ATP üretme konusunda sınırlı bir yeteneği vardır. Bununla birlikte, ATP üretim hızı, üçünün en hızlısıdır ve bu nedenle bu sistem, yüksek yoğunluklu egzersiz için çok önemlidir. ATP-PC anaerobik enerji sistemini kullanırken, çok kısa bir süre için çok fazla güç üretebilirsiniz. ATP-PC alanı içinde 100m’lik bir sprint yürütülür.
Glikolitik anaerobik enerji sistemi, bu sistemden enerji sağlanması kas glikojenine (karbonhidrat depoları) bağlı olduğu için söz konusudur. Tabloda görebileceğiniz gibi, glikolitik sistem ATP üreten gücü ATP-PC sisteminden daha uzun süre sağlar, ancak yüksek yoğunluklu egzersizi sürdürme yeteneği de bu sistemin toplam kapasitesinin 2 dakika olması nedeniyle sınırlıdır.
Sonuç olarak, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında güç üretmek için anaerobik enerji sistemi önce depolanan ATP’yi, ardından PC’yi ve ardından kas glikojeni kullanır. Yine de bekle! Anaerobik çalışma sırasında kullanılan substratlara (ATP, PC, glikojen) baktığınızda, yağın gizemli bir şekilde listede eksik olduğunu fark edeceksiniz. Bu, tüm bu zamanımı hiç yağ yakmayan bir egzersiz türü hakkında yazmaya harcadığım anlamına mı geliyor? Asla! Dinle.
Anaerobik antrenmanla ilgili ilginç olan şey, kısa, yüksek yoğunluklu çabalar sırasında çok az yağ yakılmasına rağmen, eforlar arasındaki toparlanma süresinde oldukça fazla yağ yakılmasıdır. Bu nedenle, anaerobik sistemi etkili bir şekilde eğiterek (aralıklı egzersizler yoluyla), büyük miktarlarda yağı da düşüreceksiniz.
Anaerobik Enerji Sistemleri Eğitiminin Faydaları
Anaerobik enerji sistemlerini eğitmek, atletik performansı artırmak için açıkça faydalı olsa da, atletik olmayan başka birçok fayda da vardır:
- Bu tür eğitim çok kalori pahalıdır. 30 dakikalık kısa egzersizler, egzersiz sırasında 400 kcal’den fazla yanabilir. Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu aralıkta kullanılan yakıtın çoğunu sağlarken, yüksek yoğunluklu aralıklar arasındaki düşük yoğunluklu aerobik iyileşme süresi sırasında da tercihen yağ yakılır.
- Egzersiz sonrası kalori harcamaları bu tür egzersizlerde çok fazladır. Bazı çalışmalarda dinlenme metabolizma hızı antrenmandan 24 saat sonrasına kadar (% 15 veya daha fazla) yüksek kalır. İlginç bir şekilde, egzersizden sonra vücut tercihen yağ yakar, bu nedenle bu yüksek metabolizma ağırlıklı olarak yağ yakar.
- Bu egzersiz, aerobik, anaerobik ve ATP-PC enzim aktivitesinin yukarı regülasyonuna yol açar. Bu, vücudun tüm enerji sistemlerinin daha yüksek seviyelerde çalışacağı ve kalori yakma ve enerji üretme konusunda verimli olacağı anlamına gelir.
- Bu tür egzersiz sırasında kullanılan kaslar, bileşimlerini değiştirerek, artan oranda hızlı kasılan liflere doğru kayacaktır. Güç üreten hızlı liflerdeki bu artış, daha zayıf kasılan liflerin pahasına gelir. Hızlı lifler yavaş liflere göre daha kolay büyüdüğünden kayma istenir.
- Spesifik kas hücresi organellerinde (yani sarkoplazmik retikulum) bir artış vardır . Bu, daha iyi bir kalsiyum dengesi ve kasılma kabiliyetine yol açar.
- Egzersizden hemen sonra kandaki testosteron (% 38) ve büyüme hormonu konsantrasyonlarında kısa süreli artışlar vardır . Bu tartışmalı olsa da, bu değişiklikler vücutta anabolik bir duruma katkıda bulunabilir.
Peki Ne Bekliyoruz?
Vücut kompozisyonunu iyileştirmek amacıyla anaerobik eğitimin en iyi şekilde uygulanması için, işte özellikle başarılı bulduğum bir model. Bu programı sporcularımın sezon dışı kondisyonu için de kullandım.
1. gün
– 1.5 saat Direnç Eğitimi (Üst Vücut – İtme Tipi Egzersizler)
2. gün
– * 30 dakika Anaerobik Aralık Eğitimi (Kürek)
3. gün
– 1,5 saatlik Direnç Eğitimi (Alt Beden)
4. gün
– * 30 dakikalık Anaerobik Aralık Eğitimi (Bisiklet)
5. Gün
– 1.5 saat Direnç Eğitimi (Üst Vücut – Çekme Tipi Yürütme)
6. gün
– * 30 dakikalık Anaerobik Aralık Eğitimi (Koşu)
7. Gün
– Dinlenme* Anaerobik antrenman aktiviteleri, bir antrenmandan diğerine farklı kasları etkinleştirmek için çeşitlidir.
Aralıklı günlerinizi yapılandırırken, işte bazı öneriler:
- Önce başlayan Böyle bir program, yüksek yoğunluklu egzersiz ile deneme emin olun. Daha önce böyle bir egzersizi hiç denemediyseniz, bir sürprizle karşı karşıyasınız – bu zor.
- 1: 3 egzersiz oranını toparlanma için kullanın (yani koştuğunuz her 1 saniye için 3 saniye dinlenin).
- Anaerobik glikolitik sisteminizi maksimum düzeyde etkinleştirmek için egzersiz süreniz 30 ila 60 saniye arasında olmalıdır. Sonuç olarak, iyileşmeniz 90’lar ile 180’ler arasında olacaktır.
- Yoğunluk , bu programın başarısının anahtarıdır. Egzersiz sırasında yoğunluğunuz çok düşükse, tam antrenman adaptasyonunu fark edemezsiniz. Yoğunluk çok yüksekse, antrenmanı tamamlayamazsınız. Doğru olana kadar yoğunlukla oynamak zorunda kalacaksın.
- Egzersiz yoğunluğunuz, 60 saniyelik nöbetler için toparlanma yoğunluğunuzun iki katından fazla ve 30 saniyelik nöbetler için üç katından fazla olmalıdır. Örneğin, egzersiz aralığınızda 60 saniye boyunca 11 mil / saat hızla koşuyorsanız, kurtarma aralığınız sırasında 180 saniye boyunca yaklaşık 5,5 mil / saat hızla koşmanız gerekir. Aynı şekilde, egzersiz aralığınızda 30 saniye boyunca 350 watt’ta bisiklet sürüyorsanız, iyileşme aralığınız boyunca 90 saniye boyunca iyileşmeniz yaklaşık 100 watt olmalıdır.
- Bir antrenmandan diğerine yoğunluğu artırırken, çalışmayı artırdığınızdan emin olun. Egzersiz süresini artırmayın veya iyileşme süresini kısaltmayın. Egzersiz / toparlanma oranı 1: 3’ün altına düşerse, egzersiz aralığınız sırasında güç kaybedersiniz ve aktivite daha aerobik hale gelir.
Örnek
Aşağıda, müşteri kayıtlarımdan birinde uygulanan bu kurallara bir örnek verilmiştir:
2. Gün – Kürek
5 dakikalık ısınma ve ardından aşağıdakilerden 7 set:250 watt’ta 60 saniye *125 watt’ta 180 saniye4. Gün – Bisiklet
5 dakikalık ısınma ve ardından aşağıdakilerden 15 set:
300 watt’ta 30 saniye (seviye 12) *
100 watt’ta 90 saniye (seviye 2)
6. Gün –
5 dakikalık ısınma
koşusuve ardından aşağıdakilerden 7 set:11mph’de 60 saniye *
5.5 mil /saat’te180 saniye
* Aynı antrenman çıktısını 30 dakika boyunca korumak kolaysa, bir sonraki antrenman için işi (watt veya hız) artırın. Yoğunluğu, tüm setleri belirtilen yoğunlukta tamamlamanın zorlaşacağı noktaya kadar artırın. Direnç eğitiminde olduğu gibi, sürekli iyileştirmek için aşamalı aşırı yüklemeyi kullanın.
İşte orada var. Çok etkili ve kardiyo ekipmanına harcadığınız hayatınızın sıkıcı saatlerini içermeyen vücut kompozisyonunu iyileştirmek için yeni bir model. Bu programı bir deneyin ve bir dahaki sefere iyi eğitimli anaerobik bir atletin fiziğine hayran kaldığınızda, bu sizin olabilir.