Uzmanların deneyimine ve bilgilerine dayanan bir dizi alıştırma ve ipucunu takip ederek fiziksel dayanıklılığı artırabilirsiniz .
Ek olarak, hepsinden önemlisi, alışkanlık ve iyi planlanmış bir rutinde fiziksel direnci büyük ölçüde arttırmanın mümkün olmasıdır.
Direnç nedir ve vücudumuzda neler gelişti?
Direnç, "direnme veya direnme hareketi" veya "direnme kapasitesi" olarak tanımlanır.
Tanımı o kadar geniştir ki, profesyoneller gerçek anlamı konusunda aynı fikirde değildir. Örneğin, İspanya Ulusal Koçlar Okulu'ndaki antrenör Arturo Oliver için, direniş "yalnızca fiziksel ile ilgili bir şey değil", aynı zamanda "zihin de temel bir rol oynar" ve onu en sonunda tanımlayan "Bir egzersizi veya aktiviteyi uzatmamızı sağlayan psikofiziksel kalite".
Şimdi, iyileştirilmesi gereken kalp atışı sistemi, aynı zamanda kalp atışı sayısını azaltmak için kalbin boyutunu artıracak. Ayrıca daha başarılı bir şekilde sahip olduğumuz venöz ve arteriyel ağın çalışmasına da yardımcı oluruz.
Dirençli uzman Piolanti, "Önemli olan, kalbin egzersiz yaparken vücudun ihtiyaç duyduğu oksijenli kanı pompalayabilmesidir. Direnişin anahtarı var. "
Ayrıca, akciğer kapasitemizin karbondioksiti ve oksijeni filtrelemesini istiyoruz, bu da bize daha büyük miktarlarda fayda sağlıyor.
Eğer elyaflar hakkında konuşursak, kas sisteminin daha yavaş ve daha yavaş çalışanları harekete geçirdiğini iddia ediyor ve elbette geri kalanını uyarıyor.
Direnç türleri
1- Baskın enerji yoluna göre
Burada aerobik ve anaerobik olmak üzere iki tip bulabiliriz:
Birincisi, uzun süre düşük yoğunluklu bir çabayı uzatma kabiliyetine dayanırken, ikincisi, patlayıcılık ve yüksek yoğunluklu seviyeleri gerektiren bir çabayı gerçekleştirme kabiliyetine odaklanır.
2- İlgili kas kütlesine bağlı olarak
Genel kas direnci ve lokal kas direnci gözlendi:
Genel, toplam kas kütlenizin altıda birinden fazlasının fiziksel aktiviteye katılımı anlamına gelir. Şimdi, yerel, geneline aykırı olarak konumlandırılmış ve sahip olabileceğimiz toplam kas kütlesinin sadece altıda birinden daha azını içeriyor.
3- Çalışma şeklimize bağlı olarak
Yine, iki mükemmel ayırt edici türü gözlemleyebiliriz:
Bunlardan ilki statik direnç olarak adlandırılır ve farklı kemik kollarının hareketinin olmadığı, direncin izometrik çalışma ile yapıldığı yerdir.
İkincisi dinamik bir direnç ismine sahip ve kasların çalışması vücudumuzun eklem kollarının farklı hareketlerine neden oluyor.
Direncimizi geliştirmek için ipuçları
ÖNCE
1- Bu makalede sunacağımız tüm ipuçlarının ilki ve en önemlisi, size daha sonra açıklayacağız: doğrudan bir doktor veya fizyoterapist ile profesyonelce herhangi bir şeyden önce danışın.
Bize profesyonel bir şekilde tavsiyede bulunacak ve kendimizi tanımamıza ve en iyi şekilde çalışmamıza yardımcı olacaktır.
2- Sınırlamaları hesaplamalı ve vücudumuzun işleyişini bilmeliyiz. Bunu birkaç yolla yapabiliriz:
- Vücudumuzun durumunun nerede olduğunu bilmemize yardımcı olacak Vücut Kitle İndeksimizi (BMI) bilin.
- Fiziksel aktivite yapmadan hemen önce nabzınızı alın.
- Uzun vadeli bir egzersiz planını kendi sınırlamalarımıza uygun bir şekilde hazırlayın. Ancak, bu sınırlamalar tam olarak nedir?
- Daha fazla hesap istemeyin, çünkü fiziksel direncimizi artırmak aşamalı ve ilerici bir süreçtir. Bu, hızımıza gitmek gibi şeyler anlamına gelir.
- Bize günlük bir rutin düzelt. Fiziksel preparat uzmanlarına göre, insanın günde ve haftada 5 gün olmak üzere toplam 30 dakika anaerobik egzersiz yapması önerilir.
- Çeşitlilikte anahtardır. Farklı türden egzersizler uygularsanız, monotonluğu değiştirebilir, yukarıda belirtilen rutinin daha zevkli ve elbette gerçekleştirilmesi keyifli bir şey haline gelmesini sağlayabilirsiniz.
- Vücudumuzun mümkün olan en yüksek seviyede performans gösterebilmesi için gereken zamanı bırakın.
- Ve son olarak, bir dizi hedef belirleyin. Bu, “iki ay içinde çok fazla kilometre koşmak istiyorum” demek ve herhangi bir mazeret veya itirazda bulunmaksızın bunu yerine getirmek.
SIRASINDA
Fiziksel direncimizi arttırmak için önceki satırlarda belirtilen alıştırmayı yapmamız gerekir. Bunu başarılı bir şekilde yapmak ancak bir dizi katı adımla mümkündür:
1- Daima ısıtın ve gerin. Bu vücudumuzu spor yapmaya hazır hale getirecek ve bu şekilde birçok risk ve yaralanmayı önleyeceğiz.
2- Egzersize henüz alışkın değilsek, düşük-orta vuruşlu spor yapmaya, ılımlı bir hızda yürümeye veya birkaç dakika koşu yapmaya başlamak uygun olacaktır.
3- Size aşağıda göstereceğimiz ilgili egzersiz seanslarını gerçekleştirin.
4- Hareketlilik ise, egzersiz sırasında yaptığımız mesafeyi ölçün. Mesafenin bir aktivitesi değilse, aksine abdominal seri veya ağırlıkların performansına dayanıyorsa, bunu göreceli olarak hesaplamamız gerekir.
SONRA
Fiziksel aktivitemizi tamamladığımızda, mümkün olan en iyi şekilde soğumak için bir dizi gerginlikle bitirmek zorunda kalacağız ve herhangi bir yaralanma riski yoktur. Bu gerilmenin öncekinden daha uzun olması önemlidir.
Ayrıca tekrar gösterdiğimiz nabzı almalı ve sonuçları elde etmek için daha önce elde ettiğimizle karşılaştırmalıyız.
Ek olarak, onu geliştirmenin farklı yollarının olduğu ve kişiye bağlı olduğu belirtilmelidir. Seçkin bir sporcunun bir amatörden daha doğrudan veya bir futbolcudan bir yüzücüye direncini artırmak aynı değildir. Bu nedenle, onu geliştirmenin farklı yollarını göstereceğiz.
Hangi seanslar yapılabilir?
Beden eğitimi öğretmeni ve kişisel antrenör Florencia Piolanti'ye göre, "100 metre koşu yaparak başlayabilir ve sonra yürüyebilirsiniz. Sonra mekik çekebilir, sonra koniler ve sonra dönebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için
Aşağıdaki eğitim planı, direnişlerini geliştirmeye yeni başlayanlar için hazırlanmıştır.
Oluşturulan planlama sırasında, toplam 5 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürümek ve ardından 1 dakika boyunca koşmak önerilmektedir.
Bir sonraki oturumda 10 dakika yürümemiz ve 2 kez koşmamız gerekecek.
Zaten üçüncü gün, söz konusu olan kişinin 100 metre boyunca yürümesi ve bundan sonra 100 tane daha çalıştırması ve gerçekleştirilen her seri için 50 metre daha fazla mesafeyi değiştirmesi ve arttırması gerekir.
Bu şekilde, açıklanan formüle uyarak günden güne gelişebilir ve günden güne uzaklık ve zamanı artırabiliriz. Bu disiplin ve düzenlilik ile yapılırsa, sonuçlar hızla görülebilir.
Gelişmiş için
Burada onları iki kategoriye ayırabiliriz: aerobik veya organik ve anaerobik veya kas direnci.
1- Aerobik
KARİYER DEVAM EDİYOR: Hafif engebeli arazide ve duraksız bir şekilde vahşi alanda düşük yoğunluklu yarış.
- Faktörler: 5 - 20 Km.
- Süre: 30 dak. 1 buçuk saat.
- Duraklat: Duraklatmak gerekmez.
- Nabız: Yarış sırasındaki dengede 140 - 150 ppm
- İlerleme: Önce hacim olarak, sonra yoğunlukta.
İSVEÇ FARLETK (Yumuşak): Bu bir yarış oyunu ya da ritim molaları. Tüm yarış içinde ve duraklamalar olmadan ilerlemeler ve ivme ile.
- Faktörler: 6 - 12 Km.
- Süre: 30 dak. 60 dk'da.
- Duraklat: Duraklatmak yok.
- Atımlar: Sürekli yarış sırasında 140 - 150 ppm ve ilerlemeler veya hızlanmalarda 160 - 170 ppm
INTERVALOS TRAINING: Aralıklar, aktif duraklamalar ve performansa sahip yarış oyunları
- Amaç: Yarış tekniğinin hızlı gelişimi ve daha düşük vücut kas yapısı.
- İlerleme: Hacimden yoğunluğa ve bu sıraya göre.
- Tekrarları: artırmak
- Aralık: Azal
- Yoğunluk: Artış
RİTİM - DİRENÇ: Ritim fikrinin hüküm sürdüğü bir yarıştır, bu sistem Aerobik veya Organik Direnç kazanmaya uygundur, ancak koşucular için bir uzmanlık alanı değildir ve yarı-mesafe koşucular için evet. Katkı harcaması eşiğinin 160 - 170 ppm arasında değiştiği yarış sırasında sürekli bir ritim sürdürmek.
2- Anaerobik
İSVEÇ FARLETKİ (Güçlü): Bu sistem İsveç Faresikine (Soft) eşittir, sadece Sürekli Yarışı kesip ilerlemeleri ve ivmeleri arttırırken, Anaerobik veya Kas Dirençini geliştiren bir sisteme dönüştürmemizden farklıdır.
POLONYA FARLETKİ: 4 aşamadan oluşur:
- 15 ila 20 dak.
- 150 - 300 m. Kısa mesafelerdeki ritmik yarışlar.
- 600 - 800 - 1200 m. Uzun mesafelerde ritmik yarışlar.
- Hafif bir tırısta 10 ila 15 dakikalık yavaşlama normalizasyonu.
HIZ DİRENÇ. - FRAKSİYON SİSTEMLERİ (DITRA)
TANIM: Anaerobik veya Kas Dirençimizi geliştiren eksik iyileşme duraklamaları ile aralıklı tekrarlar.
- Tekrarlar: Artır.
- İlerleme: Artırın.
- Aralık: Azal.
Egzersiz türleri
Direncimizi arttırmak için yapabileceğimiz egzersizler çok ve çeşitlidir:
1- Koşu
Günün her saatinde koşu yapılabiliyor, çünkü günün geri kalanında bize enerji verecek ve kalorileri daha hızlı yakacak.
2- Yürümek
Kendimizi bulduğumuz direniş durumuna bağlı olarak koşmak yerine yürüyebiliriz. Bu nedenle, fiziksel egzersizi olanaklarımıza uyarlamaktır.
3- Spor salonu makineleri
Burada, vücudumuzun farklı parçalarını geliştirmek için makine setinin mümkün olduğunca değiştirilmesi önerilmektedir. Bunlara erişemezsek, alternatif olarak kendi vücut ağırlığımız üzerinde çalışan şınavlar, oturma yerleri veya ağız kavgasılar yapabiliriz.
4- İp atlama
Kuşkusuz direncimizi geliştirmek için bulabileceğimiz en etkili egzersizlerden biri. Temel olarak ciğerlerimize giren havanın miktarını iyileştirmemize ve vücut ağırlığımızı normalden daha hızlı azaltmamıza yardımcı olacaktır.
5- Bisiklet
İp atlama gibi, en hızlı ve en önemli aktivitelerden biridir. Bisiklette, yarıştan daha uzun süre çalışırız ve bacaklarımızı güçlendirebilir ve tanımlayabiliriz.
faydaları
Vücudumuz için faydaları çoktur:
- Diğerleri arasında diyabet, artrit, sırt ağrısı, depresyon veya obezite gibi kronik hastalıkların önlenmesi.
- Eklemlerimizi yaralanmalardan korumamıza yardımcı olan kas tonumuzu geliştiriyoruz.
- Hareketliliğimizi ve dengemizi daha iyi bir vücut duruşu için geliştiriyoruz.
- En dikkate değer avantajlardan bir diğeri, kemik yoğunluğumuzun artmasından dolayı osteoporoz riskinin azaltılmasıdır.
- Uykusuzluktan muzdarip olma ihtimalini önemli ölçüde azaltır.
- Son fakat en az değil, ruh halimizi ve böylelikle kendi özgüvenimizi ve kişisel refahımızı geliştirin.
Başka bir yardım türü
Eğer herhangi bir şansa göre, yaptığımız faaliyet sırasında herhangi bir acı hissedersek, önlem almak için kendimizi çok fazla zorlamak zorunda kalmayacağız.
Ayrıca, eğitim alanlarımız ve gerçekleştirdiğimiz farklı fiziksel faaliyetler için mümkün olan en fazla imkanı göz önünde bulundurarak değişiklik yapılması önerilir.
Yoga, vücudumuzun dinlenmeye ve özellikle konsantrasyona alışmaya yardımcı olur. Bu uygulamayla spor yaparken nefesimizi geliştireceğiz, yorgunluğumuzu azaltacağız.
Yeterli gıda alımı çok önemlidir. Direncimizi optimize etmek için gerekli olanlar özellikle daha düşük yağ seviyeleri sunan ve fazla işlem görmemiş olanlar olacaktır. Ek olarak, farklı miktarlarda vitamin ve tahılların yanı sıra büyük miktarda protein içermelidirler. Bunun için mükemmel yağsız et, tahıl ve tabii ki çeşitli meyve ve sebzeler olacaktır.