Çavdar ekmeği, beyaz ekmekten ve buğday ekmeğinden daha koyu renklidir ve tadı öteki ekmeklere göre daha yoğundur. Kan şekeri hakimiyeti, kalp ve sindirim sıhhati gibi bir hayli sıhhat verimi ile öğrenilen çavdar ekmeğinin yiyecek kıymetlerine ve yararlarına gelin beraber bakalım.
Çavdar ekmeği tipik olarak çavdar unu ve çavdar taneleri ile yapılır.
Hafif çavdar ekmeği: Bu çeşit, çavdar tanesinin nişasta ve proteinlerden alana gelen unsu kısmından gelen beyaz çavdar unu ile yapılır.
Koyu çavdar ekmeği: Bu çeşit, öğütülmüş çavdar tanelerinden yapılır.
Çavdar ekmeği: Bu çeşit, daha az öğütülmüş tam çavdar tanelerinden yapılır.
Olağan beyaz ve bütün buğday ekmeği ile karşılaştırıldığında çavdar ekmeği daha yoğun ve daha koyudur. Çavdar unu, buğday unundan daha az glüten içerir, bu sebeple ekmeğin daha yoğun ve daha az kabarık olmasını sağlar.
Çavdar ekmeği yiyecek kıymetleri
Çavdar ekmeği lif bakımından yüksektir ve etkileyici bir yiyecek profiline sahiptir.
1 dilim orta kalınlıkta 30 gram çavdar ekmeği yiyecek içeriği:
Kalori: 83
Protein: 2,7 gram
Karbonhidrat: 15,5 gram
Yağ: 1,1 gram
Lif: 1,9 gram
Selenyum: Günlük lüzumun yüzde 18’i
Tiamin: Günlük lüzumun yüzde 11,6’sı
Manganez: Günlük lüzumun yüzde 11,5’i
Riboflavin: Günlük lüzumun yüzde 8,2’si
Niasin: Günlük lüzumun yüzde 7.6’sı
B6 Vitamini: Günlük lüzumun yüzde 7.5’i
Bakır: Günlük lüzumun yüzde 6,6’sı
Demir: Günlük lüzumun yüzde 5
Folat: Günlük lüzumun yüzde 8.8’i
Çavdar ekmeği ayrıca az ölçüde çinko, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve öteki mikro yiyecekleri de içerir.
Beyaz ve bütün buğday ekmeği gibi olağan ekmeklerle karşılaştırıldığında çavdar ekmeği lif bakımından daha yüksektir ve daha fazla mikro yiyecek, özellikle de B vitaminlerini kapsar. Çavdar ekmeği ayrıca daha tok meblağ ve kan şekeri seviyesini beyaz ve buğday ekmeklerine göre daha az tesirler.
Sıhhat verimleri
Çavdar ekmeği yemek sıhhatinizi birkaç biçimde etkileyebilir.
Kalp sıhhatini iyileştirebilir
Perhizinize çavdar ekmeği ilave etmek, kalp sıhhatini muhtelif doğrultularda etkileyebilir. Çavdar ekmeği, kolesterol seviyelerini iyi biçimde tesirler. Bu tesir, çavdar ekmeğinin yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanır.
Kan şekeri hakimiyetine takviyeci olabilir
Kan şekeri hakimiyeti herkes için, özellikle tip 2 diyabeti olan ve kan şekeri seviyesini tertip eden bir hormon olan yeterli insülin üretemeyen şahıslar için ehemmiyetlidir. Çavdar ekmeği kan şekeri hakimiyetine takviyeci olabilecek muhtelif özelliklere sahiptir. Çözünür lif bakımından yüksektir, bu da sindirim kanalında karbonhidratın sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya takviyeci olur ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir çoğalışa yol açar.
Çavdar ekmeği, kan şekeri hakimiyetine daha da takviyeci olarak, şeker ve insülinin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabilen ferulik asit ve kafeik asit gibi fenolik bileşikleri de içerir.
Sindirim sıhhatine takviyeci olur
Çavdar ekmeği, sindirim sıhhatine muhtelif biçimlerde takviyeci olabilir. Bağırsaklarınızı kumpaslı yakalamanıza takviyeci olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Çözünür lif suyu emer, dışkıların büyük ve yumuşak kalmasına takviyeci olur, bu da geçişleri basitleştirir.
Çalışmalar çavdar ekmeği lifinin kan dolaşımındaki butirrat gibi kısa zincirli yağ asitleri seviyelerini yükselttiğini göstermiştir. Bu kısa zincirli yağ asitleri; kilo kaybı, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve sütun kanserine karşı korunma dahil olmak üzere muhtelif bereketlere sahiptir.
Daha uzun vakit daha tok kalmanıza takviyeci olur
Çok rakamda çalışma çavdar ekmeğinin olağanüstü derecede tok yakaladığını göstermiştir. Bunun sebebi, daha uzun vakit tok sezmenize takviyeci olabilen, çözünür lifin yüksek olmasıdır.
Çavdar ekmeğinin negatif tarafları
Çavdar ekmeği genel olarak sıhhatli olmasına karşın, bazı negatif istikametleri olabilir:
Antinutrientler içerir: Çavdar ekmeği, özellikle daha hafif çeşitleri, aynı öğünden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini yasaklayabilecek bir antinütrient olan fitik asit içerir. Yeniden de antinutrientler, balanslı beslenmeyi izleyen insanlar için evham kaynağı değildir.
Kabarıklığa neden olabilir: Çavdar, lif ve glüten bakımından yüksektir; bu, bu bileşiklere duyarlı insanlarda kabarıklığa neden olabilir.
Glutensiz bir perhiz için uygun değildir: Çavdar ekmeği, glüten içerir ve çölyak hastalığı olan şahıslar gibi glutensiz perhiz yapan insanlar için uygun değildir.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
[email protected]
özel içeriğidir.