Yaşamınız boyunca, ergenlikten menopoz dönemine kadar her ay bedeninizde gerçekleşen değişimlerin ne kadar farkındasınız? Vücudunuzun ihtiyaçlarınızın nasıl değiştiğini, kendinizi neden bazen çok enerjik bazense hiç olmadığı kadar yorgun, bitkin ve halsiz hissettiğinizi anlamlandırmakta zorlanıyor musunuz? Peki, yaşam kalitenizi iyileştirmenin ve deneyimlerinizi çok daha tatmin edici kılmanın yolunun dişil bilgelikten ve tıpkı sirkadiyen ritim gibi biyolojik bir döngü olan menstrual döngünüzle uyumlanmaktan geçtiğini biliyor muydunuz?
Araştırmalar, cinsiyet hormonlarındaki, özellikle östrojen ve progesterondaki dalgalanmaların, menstrual döngünün hangi aşamasında olunduğuna bağlı olarak, duygulardaki ve davranışlardaki değişikliklerden sorumlu olduğunu gösteriyor. Menstrüasyon döneminizden hemen önce ya da regliniz sırasında daha uyuşuk ve içe kapanık hissetme eğilimi, ardından yumurtlamaya yaklaştıkça daha mutlu, enerjik ve özgüvenli hissetmeye doğru kademeli geçiş aslında bilimsel araştırmalarla desteklenenen durumlar.
Adet döngünüz boyunca meydana gelen bu hormonal değişimler, yalnızca ruh halinizi ve enerji seviyenizi değil, aynı zamanda çekiciliğinizi, ağrı toleransınızı ya da yeme isteğinizi etkileyebiliyor. Bu döngüsel kalıpların rastgele olmadığının farkına varıp kabul ettiğinizde, hormonlarınızın size karşı değil, sizin için çalışmasını sağlamak için beslenmenizi, egzersizlerinizi ve sosyal etkileşimlerinizi düzenleyerek bu hormonal enerjiden yararlanabilirsiniz. Nasıl mı?
Menstrual Faz (1-7. gün)
Olgunlaşan yumurtanın döllenmemesi sonucu vücuttan atılmasını içeren menstrüasyon (adet kanaması) dönemi, yaklaşık 3-7 gün kadar sürebilen zaman dilimini kapsıyor. Yeni bir döngünün başlangıcına işaret eden adet kanamasının ilk günü başlayan bedenin ‘kış mevsimi’nde, östrojen ve progesteron hormonları en düşük seviyelere gelir ve hormon dengesindeki bu değişim adet kanamasını tetikler. Kanamanın ilk gününden son gününe doğru ilerledikçe, her geçen gün biraz daha enerjik ve motive hissetmeye başlayabilirsiniz.
Dişi bedeninin erkek bedenine fizyolojik ve hormonal olarak en benzediği dönem olan menstrüasyon döneminin sonunda fiziksel performansınızın en üst seviyeye ulaştığını gözlemleyebilirsiniz. Yüzücüler üzerinde yapılan bir araştırma, kadın yüzücülerin performanslarının en yüksek olduğu ve en hızlı hareket ettikleri zamanların menstrüasyon sırasında; en düşük ve en yavaş zamanlarınsa luteral fazda, yani döngünün son zamanlarında olduğunu gösteriyor.
Menstrual fazda zihin sağlığını korumaya yönelik öneriler
Menstrüasyon dönemi boyunca, beyninizin her iki bölümü de birbiriyle senkronize olur ve son derece iyi iletişim kurar, bu da sezgiselliğinizin yükselebileceği ve doğal olarak içinize dönebileceğiniz anlamına gelir.
Bu dönemde eğer mümkünse, yavaşlamak ve bedeninizdeki değişimlerin bulunduğunuz çevreyle uyumlanması için kendinize biraz zaman ayırmaya çalışmalısınız. Kendinizi anlamak, yaşam amacınızı keşfetmek ve hedef belirlemek için uygun bir zaman dilimi olan bu dönemde düşüncelerinizi ve duygularınızı yazıya dökmek, vizyon panosu hazırlamak, sizi rahatsız eden alışkanlıklarınızı, özelliklerinizi ve davranışlarınızı gözden geçirmek size fayda sağlayabilir. Tıpkı soğuk ve fırtınalı kış günlerinde olduğu gibi içinize dönmek, konuşmaktansa dinlemek, sessizliği tolere edebilmek, düşünmek ve değişim yolculuğu için ilk adımları atarak eskiyi geride bırakmak size iyi gelecektir.
Menstrual faza özel beslenme önerileri
Vücudunuzdaki kan kaybını ve enerji düşüşünü telafi etmeye yardımcı olmak için vitamin ve mineraller (özellikle demir ve çinko) açısından zengin, sıcak ve doyurucu yiyecekler tüketmeye çalışabilirsiniz. Sıcak tencere yemekleri, acı biber gibi vücut ısısını artıran besinler, çorbalar, hafif pişirilmiş koyu yapraklı yeşillikler, sebzeler ve kırmızı et bu dönemi daha rahat geçirmenize yardımcı olabilir.
Menstrüasyon sırasında insülin duyarlılığı artar, bu nedenle yaz döneminde çilek, armut, şeftali; kış aylarındaysa elma, avokado, limon, greyfurt gibi düşük glisemik indeksli meyveler kan şekerini dengelemenize yardımcı olacaktır.
Baş ağrıları, kramplar, şişkinlik gibi PMS semptomları bu dönemde de devam edebileceği için D vitamini, kalsiyum, Omega-3 ve B vitaminleri açısından zengin, anti-enflamatuar gıdaların tüketimini artırabilirsiniz.
Menstrüasyon sırasında kaybedilen kanla birlikte akyuvar sayınız da azalabilir ve bu nedenle de bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir. Bağışıklık sisteminizi desteklemek için antioksidan bakımından zengin yiyecekleri tüketebilir; C vitamini ve çinko için narenciyeler, biber, brokoli, çilek, kivi gibi besinlerden yararlanabilirsiniz.
Menstrüasyon döneminde kan kaybını telafi etmek için C vitamini kaynağı olan, demir ve çinko yönünden zengin besinlerle beslenebilirsiniz. Kale, ıspanak, pazı, karalahana, brokoli, mantar, pancar, biber, mercimek, barbunya, nohut, narenciye, çilek, kiraz, ananas, mango, papaya gibi besinler bu minerallerce oldukça zengin yiyeceklerden bazıları. Ayrıca kanla birlikte su da kaybedeceğiniz için su oranı yüksek besinler tüketmeniz, bolca su içmeniz ve kaybettiğiniz mineralleri geri kazanmanız oldukça önemli.
Menstrual faza özel egzersiz önerileri
Menstrüasyon döneminin başlangıcında enerjiniz en düşük seviyelerde olacaktır, bu nedenle öz bakımınıza ve dinlenmeye zaman ayırarak vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamaya çalışabilirsiniz. Birkaç gün hafif yoga hareketleri, pilates ve yürüyüş yapabilirsiniz. Enerjinizin geri gelmeye başladığını hissettiğinizdeyse yavaş yavaş normal egzersiz düzeninize geri dönebilir, hareket sıklığını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
Foliküler faz, menstrual döngünün ikinci evresidir ve adet kanamasının sonlanmasının hemen ardından başlar. Bedenin adeta ilkbaharı olan bu evrede içsel kaynakların dış dünyayla uyumlanmada etkili şekilde kullanılabilmesi, artan yaratıcılığın ve yaşam enerjisinin maksimum verimle, doğru alanlara kanalize edilebilmesi bu 7-10 günlük süreçte oldukça kolaydır.
Vücut bu fazda yumurtlamaya hazırlanırken, hormonların salınımı da yükselişe geçer. Ancak bu süre zarfında artan tek şey hormonlarınız değildir; enerjiniz ve zihinsel fonksiyonlarınız da optimum düzeye ulaşır. Bu da yeni fikirler geliştirmek, zihinsel olarak zorlayıcı olabilecek sorumlulukları yerine getirmek, yeni deneyimlerden beslenmek ve konfor alanınızın dışına çıkmak için size fazlasıyla alan açar.
Foliküler fazda zihin sağlığını korumaya yönelik öneriler
Dikkat, yaratıcılık, problem çözme, detayları analiz edebilme gibi zihinsel fonksiyonlarınızı kullanmanızı gerektirecek işlerinizi bu dönemde başarılı şekilde tamamlayabilirsiniz. Sosyalleşmek, diğer insanlarla etkili iletişim kurmak, yeni arkadaşlıklar ya da ortaklıklar geliştirmek gibi kişiler arası iletişimle ilgili konularda adım atabilir, gelecekle ilgili hedeflerinizi gözden geçirebilir ve planlama yapabilirsiniz. Yapılacaklar listenizdeki uzun zamandır ertelediğiniz ya da motivasyon bulamadığınız için başlayamadığınız işler için oldukça uygun olan bu zaman diliminde ayrıca denemek istediğiniz yeni hobiler ve geliştirmek istediğiniz becerilerinizle ilgili adımlar atabilirsiniz.
Foliküler faza özel beslenme önerileri
Östrojen hormonunu dengelemeye ve büyüyen folikülleri beslemeye yardımcı olan hafif, enerji verici yiyeceklerle beslenmeniz bu dönemi çok daha rahat geçirmenize yardımcı olabilir. Beyaz et, balık, yumurta, yoğurt, mercimek, barbunya, kinoa gibi hafif protein kaynaklarından destek alabilir; öğünlerinizde taze çiğ salatalara, yulaf ezmesiyle zenginleştirilmiş bowllara ve Omega-3 deposu olan keten tohumuna yer verebilirsiniz.
Östrojen hormonunu dengelemek için, metabolizmanızı hızlandırarak fazla üretilen östrojeni vücudunuzdan uzaklaştırmanıza yardımcı olacak lifli gıdalar ve koyu yapraklı yeşillikler tüketebilirsiniz.
Büyüyen folikülleri beslemek için avokado, ıspanak, ayçiçeği çekirdeği, badem ve alabalık gibi E vitamini ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
Hücre yenilenmesini desteklemek, fiziksel aktivite nedeniyle oluşabilecek sakatlık ve yaralanmaların iyileşmesine destek olmak için, özellikle ağır egzersizlerden sonra kolajen sentezini artıracak protein ve kompleks karbonhidratları tüketebilirsiniz.
Yumurta, süzme peynir, fındık yağı, yağsız tavuk eti, somon, bakliyatlar, mevsim meyveleri, kepekli tahıllar ve yulaf bu dönemde tüketebileceğiniz gıdaların başında geliyor. Kas, tendon ve bağ iyileşmesine yardımcı olmak için ise doktorunuza danışarak kolajen ve C vitamini takviyesi alabilirsiniz.
Foliküler faza özel egzersiz önerileri
Foliküler faz, fiziksel gücün ve hızın tavan yaptığı dönemdir. Testosteron ve östrojen hormonlarınızın seviyesi yükseldikçe, kendinizi çok daha enerjik, güçlü ve aktif hissedebilirsiniz, bu nedenle fiziksel sınırlarınızı zorlayan herhangi bir egzersiz türü bu dönemde kendinizi çok daha canlı ve mutlu hissetmenize yardımcı olabilir.
Daha önce hiç denemediğiniz ancak uzun zamandır yapmak istediğiniz egzersizleri ilk kez denemek için foliküler evre en doğru zaman dilimi olacaktır. Ayrıca egzersiz rutininize yeni teknikler ve hareketler ekleyebilir, HIIT derslerine ya da arazi koşularına katılabilirsiniz.
Vücudunuz bu fazda antrenmanlarınıza çok daha iyi uyum sağlayabilecek kapasitede olacaktır, dolayısıyla özellikle bu dönemde bolca spor yapmaya ve hareket etmeye çalışmalısınız.
Artan progesteron seviyeleri yaralanma riskini artırabileceği için ağır antrenmanlara başlamadan önce mutlaka yeterince ısındığınızdan ve vücudunuzu bu zorlu sürece hazırladığınızdan emin olun.
Kendinizi oldukça güçlü hissettiğiniz için bedeninize fazla yüklenmeniz ve yormanız olası. Bu yüzden ağır egzersizlerden sonra vücudunuzun yenilenmesine ve onarılmasına yardımcı olacak şekilde beslenmeye ve dinlenmeye çalışın.
Yumurtlama fazı (14-21. gün)
Metaforik olarak bedeninizin yaz mevsimi olarak düşünebileceğiniz bu faz, özellikle sosyalleşme konusunda etkili adımlar atabileceğiniz bir dönem. Özgüvenin tavan yaptığı, normalde olduğundan çok daha konuşkan, sosyal, iletişime açık olduğunuz bu dönemde hem sosyal ilişkilerinizi geliştirebilir hem de hedeflerinizi gerçekleştirmenize yardımcı olabilecek insanları networkünüze ekleyerek başarılı işbirliklerine imza atabilirsiniz.
Yumurtlama fazında zihin sağlığını korumaya yönelik öneriler
Uzun zamandır konuşmaktan çekindiğiniz, sizi korkutan ya da geren tüm konuları bu dönemde konuşabilir ve açıklığa kavuşturabilirsiniz. Topluluk önünde yapmanız gereken konuşmaları, önemli toplantılarınızı ve ekip çalışması gerektiren işlerinizi ve sorumluluklarınızı da mümkünse bu döneme erteleyebilirsiniz.
Yumurtlama fazına özel beslenme önerileri
Bu evre süresince vücudunuzda östrojen hormonu oldukça yüksek seviyelerde olacak, bu nedenle karaciğerinizi destekleyen ve enflamasyon önleyici yiyecekleri tüketmeniz son derece önemli. Ayrıca ıspanak ve bitter çikolata gibi magnezyum açısından zengin gıdalara da yönelerek östrojen ve progesteron hormonlarınızın dengelenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Karaciğerinizi östrojenden arındırmak için, taze yüksek lifli meyve ve sebzeleri ve hafif protein kaynaklarını tüketebilirsiniz. Yeşillikleri; karnabahar, brokoli ve lahana gibi turpgillerden oluşan sebzeleri suyunu sıkarak, çiğ olarak ya da buharda pişirerek öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Bu besinler ayrıca vücudunuzun aşırı östrojen de dahil olmak üzere biriken toksinleri atmasına yardımcı olabilecek bir antioksidan olan glutatyon açısından da son derece zengin.
Bu dönemde kan şekeri seviyelerinizde dengesizlikler olabilir ve bu dengesizlik ani şeker ve karbonhidrat krizlerini beraberinde getirebilir. Sağlıklı yağlar içeren gıdalarla ve atıştırmalıklarla iştahınızı kontrol edebilir, enerji seviyenizi koruyabilirsiniz. Somon gibi yağlı balıklar, tuzsuz ve kavrulmamış kuruyemişler; keten tohumu, chia, susam gibi yağlı tohumlar, avokado ya da fıstık ezmesi bu dönemde vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamasına destek olabilir.
Bu dönemde vücut ısınız yükseleceği için vücudunuzdan terle birlikte atılan su ve mineralleri yenilemeye, bolca mineralli su tüketmeye çalışın.
Ayrıca, yumurtlama evresinden bir sonraki evrede PMS semptomlarının ortaya çıkmaya başladığı luteal faza geçiş yapacağınız için bedeninizi bu evreye hazırlamanız da son derece önemli olacaktır. D vitamini, kalsiyum, Omega-3 ve B vitaminleri açısından zengin anti-enflamatuar gıdaları tüketebilirsiniz. Fındık, yağlı tohumlar, çilek, sade yoğurt, zeytinyağı, yağlı balıklar, taze otlar ve zerdeçal, zencefil, tarçın, kırmızı biber, kakule, kimyon, sarımsak, maydanoz gibi iltihap önleyici besinler bir sonraki evrede PMS belirtilerinizin azalmasına yardımcı olabilir.
Vücudunuzun antioksidan kapasitesini artırmak için kuruyemişler, çilek, vişne suyu ve kivi; C vitamini ve çinko ihtiyacını karşılamak için narenciyeler, biber, brokoli, kuş üzümü; magnezyum ihtiyacınızı karşılamak içinse ıspanak, bitter çikolata, kabak çekirdeği, badem, kaju ya da besin takviyelerinden destek alabilirsiniz.
Bu aşamada artabilecek kas yıkımına karşın vücudunuzu korumak için yumurta, süzme peynir, fındık yağı, yağsız kırmızı ve beyaz et gibi protein kaynaklarını antrenmandan önce ve antrenmanınız bittikten yaklaşık 30 dakika sonra tüketmeye çalışın.
Yumurtlama fazına özel egzersiz önerileri
Foliküler faza benzer şekilde, yumurtlama evresinde de enerji seviyeniz çok yüksek olacağı için dayanıklılık ve güç gerektiren antrenmanlara yoğunlaşabilirsiniz. Özellikle yağ yakımının çok daha kolay olduğu bu dönemde kardiyovasküler egzersizlere; güç, dayanıklılık ve direnç antrenmanlarına odaklanabilirsiniz.
Bedeninizin egzersiz sırasında glikojen yerine yağ yaktığından emin olmak için kardiyo egzersizlerinizi mümkün olabildiğince hafif ancak uzun süreli yapmaya dikkat edin. Hareket ederken nefes nefese kalmadan konuşabiliyorsanız, doğru yoldasınız demektir. 🙂
Luteal faz (22-28.gün)
Menstrual döngünün son aşaması ise tıpkı sonbahar mevsiminde olduğu gibi, ilkbahar ve yaz aylarında yaptığınız her şeyi ‘hasat’a hazırlamanın ve vücudunuzu yavaşlatmaya başlamanın zamanı. Bu aşamada, hem progesteron hem de östrojen seviyeleri oldukça yüksek seviyelere gelecektir. Progesteron üretiminin durması, menstrüasyonla birlikte bir sonraki yeni döngünün başlamasına aracılık eder.
Bu aşama genelde döngüdeki en uzun süren faz olarak bilinir ve yaklaşık 10-14 gün sürebilir. Çoğu zaman, bu aşamanın ikinci yarısında enerjinizin düşmeye başladığını ve PMS semptomlarının başladığını hissedebilirsiniz. Dolayısıyla bu dönemde bedeninizden gelen sinyallere dikkat etmeniz; kendinizi sinirli, şişkin, duygusal hissettiğiniz anları fark etmeniz ve önlem almanız kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Bu dönemde bedeninizin ve ruhunuzun ihtiyaçlarını dinlemeye, kendinize şefkat göstermeye ve dinlenmeye özen göstermelisiniz.
Luteal fazda zihin sağlığını korumaya yönelik öneriler
Önceki evrelerdeki dışa dönüklüğünüze karşın bu evrede dikkatinizin daha çok içinize dönmeye başladığını hissedebilirsiniz. Konfor alanınızın dışına çıkmak istemeyebilir, dışarı çıkmaktansa daha çok evde vakit geçirmek isteyebilir, tanıdık olan kişilere, mekanlara ve deneyimlere bağlı kalma arzusu duyabilirsiniz. Tek başınıza yapmanız gereken işlerinizi ve kendinizle kaliteli vakit geçirmenizi sağlayacak günlük tutma, kitap okuma, müzik dinleme, meditasyon gibi dinlendirici ve içinize dönmenizi sağlayacak aktiviteleri günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Detaylara daha fazla takıldığınızı, planlama yapmak istediğinizi ve hayatınızın her alanında düzen ve tertip arayışında olduğunuzu hissedebilirsiniz.
Luteal faza özel beslenme önerileri
Bu dönemde çorbalar, sulu yemekler ve patates, havuç ve kabak gibi kök sebzeleri tüketebilirsiniz. Sağlıklı yağları ve proteinleri bu dönemde de tüketmeye dikkat etmelisiniz. Lahana ve brokoli gibi yiyecekler, nörotransmiterleri dengeli tutmanıza ve PMS semptomlarını önlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, serotonin üretimine destek olan ve magnezyum açısından zengin yiyecekleri de bu dönemde bolca tüketebilirsiniz.
Lif, kompleks karbonhidratlar ve protein yönünden dengeli beslenmeye çalışın. Artan karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamak için kinoa, esmer pirinç, karabuğday gibi sağlıklı besinleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
Ruh halinizi dengelemek için lösin (amino asit) açısından zengin proteinleri tüketebilir ve serotonin üretimini artırmaya yardımcı yağlı tohumlar, yumurta, hindi ve süzme peynir gibi triptofan açısından zengin gıdaların alımını artırabilirsiniz.
D vitamini, kalsiyum, magnezyum, omega-3 ve B vitaminlerini içeren gıdaları tüketerek adet öncesi gerginlik semptomlarını (PMS) hafifletebilirsiniz. Ton balığı, uskumru, yumurta, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, böğürtlen, ahududu, çilek ve yaban mersini gibi anti-enflamatuar ve antioksidan bakımından zengin gıdaları tüketmeye devam edebilirsiniz.
Kafein ve alkol gibi dehidrasyona neden olan içeceklerden kaçınarak bolca su tüketmeye dikkat edebilir, uyku kalitenizi iyileştirmek ve vücudunuzun dinlenmesini sağlamak için melatonin hormonunun salınımını destekleyen kiraz, muz, yulaf, ceviz gibi besinlerden faydalanabilirsiniz.
Luteal faza özel egzersiz önerileri
Luteal fazın başlangıcında enerji seviyeniz hala yüksek olacağı için, enerjinizin azalmaya başladığı ana kadar (genelde luteal fazın son 5 gününe kadar) yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı sürdürmeye devam edebilirsiniz. Ancak kendinizi yorgun hissettiğiniz ve egzersiz yapmak için gerekli motivasyonu bulamadığınız zamanlarda yürüyüş, yoga, pilates gibi daha düşük yoğunluklu ve sakinleştirici egzersizlerle hareket ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Egzersizlerinizi o gün kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak esnetebilmek, kişiselleştirebilmek ve vücudunuzun ihtiyaçlarına saygı göstererek fazla zorlamamak bu dönemde kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.