Ketoz, çeşitli sağlık yararları sağlayan normal bir metabolik süreçtir.
Beslenme ketozu sırasında vücudunuz yağı ketonlar olarak bilinen bileşiklere dönüştürür ve bunları ana enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Ketonlar keton cisimleri olarak da bilinirler.
Araştırmalar, ketozu teşvik eden diyetlerin, kısmen iştah bastırıcı etkileri nedeniyle kilo kaybı için oldukça faydalı olduğunu bulmuştur.
Araştırmalar ayrıca ketozisin diğer durumların yanı sıra tip 2 diyabet ve nörolojik bozukluklar için de yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, bir ketoz durumuna ulaşmak biraz çalışma ve planlama gerektirebilir. Karbonhidratı kesmek kadar basit değil.
İşte ketozise girmek için 7 etkili ipucu.
1. Karbonhidrat tüketiminizi en aza indirin
Çok düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, ketozis elde etmede açık ara en önemli faktördür.
Hücreleriniz normalde ana yakıt kaynağı olarak glikoz veya şeker kullanır. Bununla birlikte, hücrelerinizin çoğu, yağ asitleri ve ketonlar dahil olmak üzere diğer yakıt kaynaklarını da kullanabilir.
Vücudunuz glikozu glikojen formunda karaciğerinizde ve kaslarınızda depolar.
Karbonhidrat alımınız çok düşük olduğunda, glikojen depoları azalır ve insülin hormonu seviyeleri düşer. Bu, yağ asitlerinin vücudunuzdaki yağ depolarından salınmasını sağlar.
Karaciğeriniz bu yağ asitlerinin bazılarını keton aseton, asetoasetat ve beta-hidroksibutirata dönüştürür. Bu ketonlar beyninizin bölümleri tarafından yakıt olarak kullanılabilir.
Ketozu tetiklemek için gereken karbonhidrat kısıtlamasının derecesi kişiye göre değişir ve yaptığınız egzersiz türleri gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilir.
Bazı kişilerin günlük net karbonhidrat alımını 20 gram ile sınırlaması gerekirken, diğerleri bu miktarın iki katı veya daha fazlasını yerken ketozise ulaşabilir.
Bu nedenle, Atkins diyetinin indüksiyon aşaması, ketozisin elde edilmesini garanti etmek için karbonhidratların 2 hafta boyunca günde 20 veya daha az gramla sınırlandırılmasını gerektirir.
Bu noktadan sonra, ketoz korunduğu sürece, diyetinize çok yavaş yavaş küçük miktarlarda karbonhidrat eklenebilir.
Her birey, yedikleri toplam kalori miktarına ve günlük aktivite seviyelerine bağlı olarak, ketozise ulaşmak ve sürdürmek için potansiyel olarak farklı bir karbonhidrat alım sınırına sahip olacaktır. Genel olarak toplam kalorinin %5-10'unu karbonhidratlardan almak ketozise neden olur.
Bir çalışmada, tip 2 diyabetli yetişkinlere, kan keton seviyelerini belirli bir hedef aralıkta tutmalarına izin veren gram sayısına bağlı olarak günde 20-50 gram sindirilebilir karbonhidrata izin verildi.
Bu karbonhidrat ve keton aralıkları, kilo vermeyi teşvik etmek, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek veya kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak için ketozise girmek isteyen kişilere tavsiye edilir.
Ketojenik diyetler epilepsiyi yönetmek için kullanılır ve deneysel bir kanser tedavisi olarak karbonhidratları toplam kalorinin sadece %2-5'i ile sınırlayabilir.
Bununla birlikte, diyeti tedavi amaçlı kullanan herkes bunu yalnızca bir tıp uzmanının gözetimi altında yapmalıdır.
Özet: Karbonhidrat alımınızı günde 20-50 net gram ile sınırlamak kan şekerinizi ve insülin seviyenizi düşürür ve karaciğerinizin ketonlara dönüştürdüğü depolanmış yağ asitlerinin salınmasına yol açar.
2. Hindistan cevizi yağını diyetinize dahil edin
Hindistan cevizi yağı yemek ketoza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) adı verilen yağlar içerir.).
Çoğu yağın aksine, MCT'ler hızla emilir ve doğrudan karaciğere alınır, burada hemen enerji için kullanılabilir veya ketonlara dönüştürülebilir.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Hindistan cevizi yağı tüketmenin Alzheimer hastalığı ve diğer sinir sistemi bozuklukları olan kişilerde keton seviyelerini artırmanın en iyi yollarından biri olabileceği öne sürülmüştür.
Hindistan cevizi yağı dört tip MCT içermesine rağmen, yağının yaklaşık %50'si laurik asit olarak bilinen türden gelir.
Bazı araştırmalar, daha yüksek oranda laurik asit içeren yağ kaynaklarının daha sürdürülebilir bir ketozis seviyesi üretebileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, diğer MCT'lerden daha yavaş metabolize olmasıdır.
MCT'ler, epilepsisi olan çocuklarda ketozu indüklemek için kullanılmıştır. Yüksek MCT diyetinde, ketoz, klasik ketojenik diyette olduğu gibi karbonhidratları büyük ölçüde kısıtlamadan gerçekleşir.
Birkaç çalışma, karbonhidratlardan alınan kalorilerin yaklaşık %20'sini içeren yüksek MCT diyetinin klasik ketojenik diyete benzer etkiler ürettiğini bulmuştur. Klasik ketojenik, karbonhidratlardan %5'ten daha az kalori sağlar.
Diyetinize hindistancevizi yağı eklerken, mide krampları veya ishal gibi sindirim yan etkilerini en aza indirmek için bunu yavaş yapmak iyi bir fikirdir.
Hindistan cevizi yağı için çevrimiçi alışveriş yapın.
Özet: Hindistan cevizi yağı tüketmek, vücudunuza karaciğeriniz tarafından hızla emilen ve ketonlara dönüştürülen orta zincirli trigliseritleri (MCT'ler) sağlar.
3. Fiziksel aktivitenizi artırın
Artan sayıda çalışma, ketozda olmanın bazı atletik performans türleri için faydalı olabileceğini bulmuştur.
Ek olarak, daha aktif olmak ketoza girmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz yaptığınızda vücudunuzun glikojen depolarını tüketirsiniz. Bunlar normalde, glikoza parçalanan karbonhidratları yediğinizde yenilenir. Hemen ihtiyaç duyulmayan glikoz, glikojen olarak depolanır.
Bununla birlikte, karbonhidrat alımı en aza indirilirse, glikojen depoları düşük kalır. Buna karşılık karaciğeriniz, kaslarınız için alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılabilecek keton üretimini artırır.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Aç bir durumda çalışmanın keton seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
2009'da yapılan küçük bir çalışmada, menopoz sonrası 9 kadın yemekten önce veya sonra egzersiz yaptı. Kan keton seviyeleri yemekten önce egzersiz yaptıklarında yemekten sonra egzersiz yaptıklarından %137-314 daha yüksekti.
Egzersizin keton üretimini artırmasına rağmen, vücudunuzun ketonları ve yağ asitlerini birincil yakıt olarak kullanmaya alışmasının 1-4 hafta sürebileceğini unutmayın. Bu süre zarfında, fiziksel performans geçici olarak düşebilir.
Özet: Fiziksel aktivitede bulunmak, karbonhidrat kısıtlaması sırasında keton seviyelerini artırabilir. Bu etki, aç bir durumda egzersiz yaparak geliştirilebilir.
4. Sağlıklı yağ alımınızı artırın
Bol miktarda sağlıklı yağ tüketmek keton seviyenizi artırabilir ve ketoza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Gerçekten de, çok düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyet sadece karbonhidratı en aza indirmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek yağ alımını gerektirir.
Kilo kaybı, egzersiz performansı ve metabolik sağlık için ketojenik diyetler genellikle kalorinin %60-80'ini yağdan sağlar.
Epilepsi için kullanılan klasik ketojenik diyet, yağda daha da yüksektir. Tipik olarak kalorilerin %85-90'ı yağdan gelir.
Bununla birlikte, aşırı yüksek yağ alımı mutlaka daha yüksek keton seviyelerine dönüşmez.
11 sağlıklı insanı içeren 3 haftalık bir çalışma, oruç tutmanın nefes keton seviyeleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Genel olarak, kalorinin %79'unu yağdan tüketen kişilerde ve kalorinin %90'ını yağdan tüketen kişilerde keton seviyeleri benzer bulundu.
Yağ, ketojenik bir diyetin bu kadar büyük bir yüzdesini oluşturduğundan, yüksek kaliteli yağ kaynakları seçmek önemlidir.
Sağlıklı yağlar arasında yağlı balık, zeytinyağı ve avokado yağı bulunur. Ayrıca, birçok sağlıklı ve yüksek yağlı gıda da karbonhidrat bakımından çok düşüktür.
Bununla birlikte, hedefiniz kilo vermekse, toplamda çok fazla kalori tüketmediğinizden emin olmanız önemlidir, çünkü bu kilo kaybınızın durmasına neden olabilir.
Özet: Kalorilerin en az %60'ını yağdan tüketmek keton seviyenizi yükseltmeye yardımcı olacaktır. Hem hayvan hem de bitki kaynaklarından çeşitli sağlıklı yağlar seçin.
5. Kısa bir oruç veya şişman bir oruç deneyin
Ketoza girmenin başka bir yolu da birkaç saat yemek yememektir.
Birçok insan akşam yemeği ve kahvaltı arasında hafif ketozise girer.
Epilepsili çocuklar geleneksel olarak ketojenik diyete başlamadan önce 12-72 saat oruç tutarlar. Bu yaklaşım genellikle bir hastanede gözetim gerektiriyordu.
Fasting olmayan protokoller artık daha yaygın. Bununla birlikte, oruç tutmak, bazı çocukların hızlı bir şekilde ketozise girmesini sağlamaya yardımcı olabilir, böylece nöbetler daha erken azaltılabilir.
Düzenli kısa süreli oruçları içeren bir diyet yaklaşımı olan aralıklı oruç, ketozu da tetikleyebilir.
Ayrıca, "yağ orucu", oruç tutmanın etkilerini taklit eden başka bir keton artırıcı yaklaşımdır.
Yaklaşık %80'i yağdan gelen günde yaklaşık 700-1,100 kalori tüketmeyi içerir. Düşük kalorili alım ve çok yüksek yağ alımının bu kombinasyonu, hızlı bir şekilde ketozise ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yağ orucu, protein ve çoğu vitamin ve mineral açısından yetersiz olduğu için en fazla 3-5 gün takip edilmelidir. Birkaç günden daha uzun süre bağlı kalmak zor olabilir.
Özet: Oruç, aralıklı oruç ve “yağ orucu”, nispeten hızlı bir şekilde ketozise girmenize yardımcı olabilir.
6. Yeterli protein alımını koruyun
Ketozise ulaşmak, yeterli ancak aşırı olmayan bir protein alımını gerektirir.
Epilepsili kişilerde kullanılan klasik ketojenik diyet, keton seviyelerini en üst düzeye çıkarmak için hem karbonhidratları hem de proteini kısıtlar.
Aynı diyet, tümör büyümesini sınırlayabileceğinden kanserli insanlar için de faydalı olabilir.
Bununla birlikte, çoğu insan için keton üretimini artırmak için protein alımını büyük ölçüde kesmek sağlıklı bir uygulama değildir.
İlk olarak, karaciğere glukoneogenez veya glikoz üretimi için kullanılabilecek amino asitleri sağlamaya yetecek kadar protein tüketmek önemlidir.
Bu süreçte karaciğeriniz, vücudunuzdaki ketonları yakıt olarak kullanamayan birkaç hücre ve organ için, örneğin kırmızı kan hücreleriniz, böbreklerinizin ve beyninizin bölümleri için glikoz sağlar.
İkincisi, karbonhidrat alımı düşük olduğunda, özellikle kilo kaybı sırasında, protein alımı kas kütlesini korumak için yeterince yüksek olmalıdır.
Kilo vermek tipik olarak hem kas hem de yağ kaybıyla sonuçlansa da, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyette yeterli miktarda protein tüketmek kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinin 7 potansiyel tehlikesi ve riski
Birkaç çalışma, protein alımının yağsız kütle başına 0,55-0,77 gram (kilogram başına 1,2-1,7 gram) aralığında olduğunda kas kütlesinin ve fiziksel performansın korunmasının en üst düzeye çıktığını göstermiştir.
Kilo başına 0,45-0,68 gram (kilogram başına 1-1,5 gram) günlük protein alımı, kilo verirken yağsız kütleyi korumanıza yardımcı olacaktır.
Kilo verme çalışmalarında, bu aralıkta protein alımına sahip çok düşük karbonhidratlı diyetlerin ketozu indüklediği ve sürdürdüğü bulunmuştur.
Obeziteli 17 erkekte yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca proteinden %30 kalori sağlayan ketojenik bir diyetin ardından, ortalama olarak 1.52 mmol/L kan keton seviyelerine yol açtı. Bu, 0,5-3 mmol/L beslenme ketozu aralığı içindedir.
Ketojenik bir diyette protein ihtiyacınızı hesaplamak için ideal vücut ağırlığınızı pound cinsinden 0,55-0,77 (1,2-1,7 kilogram) ile çarpın. Örneğin ideal vücut ağırlığınız 130 pound (59 kg) ise protein alımınız 71-100 gram olmalıdır.
Özet: Çok az protein tüketmek kas kütlesi kaybına neden olabilirken aşırı protein alımı keton üretimini baskılayabilir.
7. Keton seviyelerini test edin ve diyetinizi gerektiği gibi ayarlayın
Beslenmedeki pek çok şey gibi, bir ketozis durumuna ulaşmak ve bunu sürdürmek de oldukça bireyseldir.
Bu nedenle, hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için keton seviyenizi test etmeniz faydalı olabilir.
Üç tür keton - aseton, asetoasetat ve beta-hidroksibutirat - nefesinizde, idrarınızda veya kanınızda ölçülebilir. Ketonları test etmek için bu yöntemlerden birini veya birkaçını kullanmak, ketoza girmek için herhangi bir ayarlama yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Aseton ve nefes testi
Nefesinizde aseton bulunur ve araştırmalar, aseton nefes seviyelerinin test edilmesinin ketojenik diyetleri takip eden kişilerde ketozu izlemenin güvenilir bir yolu olduğunu doğrulamıştır.
Ketonix metre nefesinizdeki asetonu ölçer. Ölçüm cihazına nefes verdikten sonra, ketozda olup olmadığınızı ve seviyelerinizin ne kadar yüksek olduğunu gösteren bir renk yanıp söner.
Asetoasetat ve idrar testleri
İdrarda ölçülen keton asetoasetattır. Keton idrar şeritleri idrara batırılır ve mevcut keton seviyesine bağlı olarak çeşitli pembe veya mor tonlarına dönüşür. Daha koyu bir renk, daha yüksek keton seviyelerini yansıtır.
Sizin için önerilenler: Ketoz güvenli midir ve yan etkileri var mıdır?
Keton idrar şeritlerinin kullanımı kolaydır ve oldukça ucuzdur. Uzun süreli kullanımdaki doğrulukları sorgulansa da, başlangıçta ketozda olduğunuzu onaylamaları gerekir.
2016'da yapılan bir araştırma, idrar ketonlarının ketojenik diyette sabahın erken saatlerinde ve akşam yemeğinden sonra en yüksek olma eğiliminde olduğunu buldu.
Beta-hidroksibutirat ve kan testi
Son olarak, ketonlar bir kan ketonu ölçer ile de ölçülebilir. Bir şeker ölçüm cihazının çalışma şekline benzer şekilde, ölçüm cihazına yerleştirilen bir şerit üzerine küçük bir damla kan yerleştirilir.
Kanınızdaki beta-hidroksibutirat miktarını ölçer ve ayrıca ketoz seviyelerinin geçerli bir göstergesi olduğu bulunmuştur.
Kan ketonlarını ölçmenin dezavantajı, şeritlerin çok pahalı olmasıdır.
Özet: Keton seviyenizi ölçmek için nefes, idrar veya kan testleri kullanmak, ketozu başardığınızdan ve sürdürdüğünüzden emin olmanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Ketoza girdiğinizde, vücudunuz yakıt için ketonları kullanmaya başlar.
Kilo verme aracı olarak ketojenik diyeti benimsemiş kişiler için ketozise girmek bu hedefe doğru önemli bir adımdır. Ketozun diğer faydaları, epilepsili kişilerde nöbet azalmasını içerir.
Karbonhidratı kesmek ketozise ulaşmanın en iyi yoludur. Hindistan cevizi yağı tüketmek veya açken egzersiz yapmak gibi diğer eylemler de yardımcı olabilir.
Özel idrar şeritleri kullanmak gibi hızlı ve kolay yöntemler, ketozu koruduğunuzu veya diyetinizin bazı ayarlamalara ihtiyacı olup olmadığını size bildirebilir.