Vitaminler üzerindeki çalışmalar çok yenidir. Bu terim, ilk defa 1913 yılında Kazimierz Funk tarafından kullanılmıştır. Funk, yaşam için son derece gerekli olan bu vitamini, sinirleri yatıştırmak amacıyla uygulamaya koymuştur. Bu çalışmalar, fareler, sıçanlar ve güvercinlere uygulanan deneyler üzerinde geliştirilmiştir. Hayvanlar, önceden belirlenen bir vitaminden yoksun bırakılarak dengeli bir beslenme rejimine tabi tutulurlar. Böylece, hangi vitaminden yoksun bırakılmışsa onun neden olduğu hastalıklar saptanmış olur. Vitaminler, iç salgı bezleri tarafından salgılanan hormonlara benzerler ve onlar gibi çok küçük miktarlarda alınırlar.
Organizmanın iyi çalışması için vitaminler, son derece gereklidirler. Bunların eksikliği bazen hafif, bazense çok ağır hastalıklara yol açar.
Vitaminler toprak altında ve bitkilerin içinde bulunan bakterilerden geliştirilmiştir.
Sadece hayvanlardan elde edilen besinlerde bulunur. Bitkilerde az bulunur, fakat, bunlar da organizmaya daha sonra kolayca A vitaminine dönüşen karotinler verirler. Organizma tarafından salgılanmaz, fakat içlerinde karaciğerin de bulunduğu bazı organlarda yoğunlaşır. A vitamini, görme, gelişme, metabolizma dengesi, deri, sümüksü zar ve dişlerin sağlığı üzerinde çok önemli bir rol oynar.
A Vitamini Eksikliği:
Deri ve mukoza hastalıkları ile görme bozukluklarına yol açar, büyüme hızını yavaşlatır ve kilo kaybettirir.
A Vitamini Kaynakları:
Karaciğer, ıspanak, çiğ havuç, lahana, kabak, kavun, kayısı, dana böbreği, yumurta sarısı, tereyağı, şeftali, taze fasulye.
A Vitamini İhtiyacımız:
30 ila 50 gr. karaciğer ve 1 havuç veya 1 kase ıspanak ve 1 yumurta sarısı, günlük gereksinimler için yeterlidir.
Hücrelerin, sinirlerin, kalbin ve mide – bağırsak yolunun iyi çalışmasından sorumludur.
B1 Vitamini Eksikliği:
Kan dolaşımı sistemindeki dengeyi bozar, kalp ve sinir rahatsızlıklarına, kas zayıflamalarına ve kramplara yol açar. Enerjik bir metabolizma için son derece gereklidir. Eksikliği yaşlı ve alkolik kimselerde daha sık görülür.
B1 Vitamini Kaynakları:
En önemlisi bira mayasıdır, daha sonra çimlenmiş buğday tanesi, kepekli çavdar ekmeği, soya fasulyesi, bezelye, araşit (yer fıstığı) gelir. Meyve ve sebzelerde az bulunur. Karaciğer ve yumurta sarısında da vardır.
B1 Vitamini İhtiyacımız:
Günlük olarak, 25 gr. bira mayası veya 100 gr. araşit, bezelye veya soya fasulyesi gerekir. Soslarınıza 1 kaşık bira mayası ilave edin. Haftada bir ila 2 defa karaciğer (dana ciğeri de olabilir) yemek gerekir.
Organizmada, daha doğrusu karaciğer, böbrekler ve kalpte depo edilmiş durumdadır. Hücre yapısının dayandığı birçok enzim türlerinden oluşan bir bileşimdir. Görmeyi, sümüksü zarı ve deriyi etkiler. Şeker hastalığı, karaciğer veya bağırsak iltihaplarında organizma tarafından çok zor emilir.
B2 Vitamini Eksikliği:
Deri, sümüksü zar, dil, dudaklar, gözün saydam tabakasının, bazen de bağırsakların bozulmasına neden olur. Gebe kadınlarda, dölütün gelişmesine engel olur, zarar verir.
B2 Vitamini Kaynakları:
Bira mayası ve tahıllarda bulunur. İçindeki miktarı çok fazla değildir, fakat kullanılmasına önem verildiği sürece yeterli olur. Bunlardan başka, karaciğerde, pirinçte, somon balığında ve gravyer peynirinde de bulunur.
B2 Vitamini İhtiyacımız:
Günde 1,5 ila 1,7 mg. gebe kadınlarda ise 2,5 ila 3 mg. gerektir. Çocuklar için, 1 yaşından sonra 0,5 ila 1.5 mg. vermek gerekir. Günde 1 litre süt veya 50 gr. ciğer yeterlidir.
Ette ve bitkilerde bulunur. Büyüme evresinde albümin ve yağ metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Karaciğerin, derinin ve kanın çalışmasını sağlar.
B6 Vitamini Eksikliği:
Yüzde, deri enfeksiyonlarına, sinirsel rahatsızlıklara, kramplara yol açar, özellikle yetişme çağındaki kimselerde vücut direncinin azalmasına ve böbrek taşları oluşmasına neden olur.
B6 Vitamini Kaynakları:
Bira mayası ve çimlenmiş tahıl taneleri, soya fasulyesi, dana ciğeri, balık, et, pişmiş lahana, ızgara tavuk, ıspanak, şalgam, sığır yüreği, dana şnitzeli, antrkot, kavun, süt özü, yumurta, pekmez.
B6 Vitamini İhtiyacımız:
Yetişkin bir kimse için günde 2 mg. gerekir. Proteinli besinler le birlikte gereksinim artar. Gebe kadınlara bunun aşağı yukarı iki katı gerekir.
Metabolizmada olduğu gibi, kan oluşumunda da ilk planda rol alır. Ağır mide bağırsak hastalıkları gibi çok özel hastalık durumlarında eksikliği fark edilir.
Hiç eşi bulunmayan, benzersiz bir vitamindir, mineral bir iyon olan kobaltı içeren bir moleküldür.
B12 Vitamini Eksikliği:
Kan oluşumunda bir düzensizlik ortaya çıkar ve bu da az çok uzun bir süre içinde zararlı bir anemi meydana getirir, merkezi sinir sisteminin çalışmasına zararlı etkisi olur. Eksikliği gelişim, büyüme açısından büyük tehlikeler yaratır.
B12 Vitamini Kaynakları:
Böbrek, ciğer, istiridye, yumurta sarısı, kıyılmış çiğ dana ciğeri, süt, balık.
B12 Vitamini İhtiyacımız:
Günlük ihtiyaçlar için gramın milyonda 5’i yeterlidir. Bu gerekli olan en önemsiz dozdur. 10 ila 15 gr. çiğ dana veya sığır ciğeri ya da 200 gr. balık ve et de bu dozu ayarlar.
Metabolizma üzerinde kuvvetli bir etkisi vardır ve katılgan dokuların oluşmasına, işlemesine katkıda bulunur. Organizmanın dayanıklılığını ve korunma gücünü arttırır. Böbrek üstü bezlerinin oluşturduğu bazı hormonların çalışmaları için son derece gereklidir, kandaki al yuvarları da etkiler. Şehir yaşamındaki gürültülere ve sinirsel şoklara uyum sağlaması için organizmaya yardımcı olur.
C Vitamini Eksikliği:
Aşırı yorgunluk, özellikle elli yaşından sonra, zayıflık, verim düşüklüğü, sinirlilik, devamlı bir nezle hali, yaraların yavaş iyileşmesi, kanamaya eğilim gibi etkileri olur.
C Vitamini Kaynakları:
Turunçgiller ve yeşil sebzelerde, bol miktarda ve genellikle bütün taze meyvelerde gül yaprağı, endive (hindiba), karahindiba, bezelye ve taze fasulyede bulunur.
C Vitamini İhtiyacımız:
Tütün kullananların ve soğuk alanların yüksek dozda almaları gerekir. Ağır işler yaptığınız sürece veya zayıflama döneminde dozu arttırın. Gündelik ihtiyaç olarak 1 büyük greyfurt veya 2 portakal, ya da 125 gr. çilek yeterlidir. Salataları limonla lezzetlendirin, meyve, sebze suları ve haşladığınız gül yapraklarının suyunu için. Bu arada gül reçeli de yiyebilirsiniz. Çok fazla çalıştığınız zamanlar, mideniz de daha hassas olacağından süt için ve buna kalsiyum tabletleri ilave edin.
Gül reçeli hazırlamak için, ilkbaharda yaprakların etli olanlarını toplayın, yıkayın ve 3 saat boyunca su içinde bekletin. 2 saat kaynatın, süzün arzuya göre şeker ilave edin. Eğer gerekiyorsa, istenen koyuluğa gelene kadar tekrar kaynatın.
D2 ve D3 gibi bir çok çeşitleri bulunur. Uzun zaman bu vitamine sadece çocukların ihtiyacı olduğu zannedilmiştir. Bu çok yanlış bir düşüncedir: çocuklar kadar büyüklerin de bu vitamine ihtiyaçları vardır. Bu “güneş vitamini“dir. Buradan da anlaşıldığı gibi insan organizması bu vitamini üretir, fakat bu işlem, güneş ışınlarının derinin yüzeysel tabakalarına gelmesiyle gerçekleşir. Kalsiyum ve fosfor özümlenmesini düzenleyici ve kemik sertleşmesini artırıcı bir etki yapar.
D Vitamini Eksikliği:
Çocuklarda raşitizm tehlikesi, yetişkinlerde, kemiklerdeki kireci çözücü etkisi vardır (osteoporoz).
D Vitamini Kaynakları:
Çok az miktarda da olsa, besinlerin büyük bir kısmında bulunur. En yoğun olarak, karaciğer, morina, ton ve tütün balıklarının yağında bulunur. Sütte de vardır, yalnız çok fazla miktarda içmek gerekir.
D Vitamini İhtiyacımız:
Yetişkinlerde, organizma tarafından istenen miktar çok azdır. Normal bir besinle, peynir ve süt ürünleriyle birlikte, biraz da güneşe çıkıldığı takdirde alınan vitamin yeterli olur.
Hücre çekirdeği metabolizmasını düzenleyici etkisi vardır ve dış gebelik riskini azaltır. Kasların ve katılgan dokuların oluşmasında etkili olur ve bazı bezlerin ve üreme organlarının çalışmasında idareci bir rol oynar. Karaciğeri hastalıklardan korur ve kasların gevşemesini yavaşlatır. Kalbi kuvvetlendirici etkisi de bilinmektedir.
E Vitamini Eksikliği:
Kasların körelmesinden, dokularda aşırı oksijen kullanımından ve fosforun kötü kullanımından sorumludur. İnsan beslenmesindeki yetersizliği, gamet (üreme maddeleri) üreticisi epitelyumun bozulmasına neden olabilir. E vitamini açığı çok az görülen bir şeydir, fakat belli bir zaman sonra ortaya çıkan organik değişikliklere yol açar.
E Vitamini Kaynakları:
Çimlenmiş buğday, mısır, soya fasulyesi, pamuk tohumu yağları, et, mısır başağı ve yulaf.
E Vitamini İhtiyacımız:
Günlük doz için, salata da kullanılan yağı bir çorba kaşığı buğday yağıyla zenginleştirmek yeterlidir. Diğer tahılları da çimlenmiş buğday, taneleriyle karıştırarak kullanın.
K vitamini iki grup halinde sınıflandırılabilir: Bitki özlü besinleri içeren K ve hayvansal özlü besinleri içeren K2. Bu vitaminin görevi, kan pıhtılaşmasını ve hücreler düzeyinde solunum düzenini sağlamaktır.
K Vitamini Eksikliği:
K vitamini eksikliği, özellikle yeni doğmuş çocuklarda kanamalara yol açar. Daha hafif durumlarda ise sadece burun kanamaları ortaya çıkar.
K Vitamini Kaynakları:
Doğada hemen her şeyde, tüm bitkilerde biraz bulunur. Bunlar içinde en önemlileri lahana, ıspanak, bezelye, domates, patates, su yosunu ve ettir.
K Vitamini İhtiyacımız:
Yetişkinler için gerekli olan miktar, en az 1 ila 2 mg, en çok 5 mg’dır. Daha çok da alınabilir. Bu miktar, 150 gr. lahanada veya ıspanakta ya da 50 gr. ette bulunmaktadır.
Aslında B grubunun bir bölümünü teşkil eder ve karbonhidratlar ve albüminler metabolizmasında ve hücre solunum düzeyinde görev yapar. Derinin, sümük bezlerinin ve sinir sisteminin işlevini iyi yapması için B grubuna olduğu kadar buna da gerek vardır. Özellikle, gebelik, salgın hastalıklar, ağır fiziksel işler ve gelişme gibi zamanlarda çok gereklidir.
PP Vitamini Eksikliği:
Işıkla temas eden ciltte değişimler ve aşırı kuruluklar, dilde ve yemek borusunda rahatsızlıklar, sinirsel ve ruhsal bozukluklar görülür.
PP Vitamini Kaynakları:
Ciğer, et ve balık, her türlü deniz ürünü, bira mayası, tahıllar, mantar.
PP Vitamini İhtiyacımız:
100 gr. ciğer, 250 gr. balık veya 250 gr. mantar bir günlük alınması gereken miktar için yeterlidir.