Kilo almak ve alınan kiloyu eritmeye çalışmak zor ve uzun bir yoldur. Peki yüzden alınan kilo nasıl verilir?
Kollarımız, uyluklarımız veya midemiz olsun, çoğumuz muhtemelen bir noktada bir bölgeden veya diğerinden biraz vücut yağı kaybetmeyi diledik.
Birçok insan, görünüşünü değiştirmek için yanaklarından, boynundan veya çenesinden de biraz yağ kaybetmek isteyebilir.
Piyasada yüzdeki yağ kaybını artırdığını iddia eden birçok zayıflama kayışı ve cihazı olmasına rağmen, vücut yağını kaybetmek tipik olarak diyetinizde ve yaşam tarzınızda uzun vadeli değişiklikler yapmayı gerektirir.
Neyse ki, sürdürülebilir kilo kaybını destekleyebilecek ve bu süreçte yüzünüzün daha ince görünmesine yardımcı olabilecek birçok strateji var.
İşte yüzünüzdeki istenmeyen yağları kaybetmenize yardımcı olacak 8 etkili yöntem ve uzun vadede yağ kazanımını önlemek için kullanabileceğiniz bazı basit stratejiler.
Yüzden Alınan Kilo Nasıl Verilir
Yüz egzersizleri yapın
Yüz egzersizleri, yüz görünümünü iyileştirmek, yaşlanmayla mücadele etmek ve kas gücünü artırmak için kullanılabilir.
Anekdot raporları, rutininize yüz egzersizleri eklemenin yüz kaslarını da tonlandırabileceğini ve yüzünüzün daha ince görünmesini sağladığını iddia ediyor.
En popüler egzersizlerden bazıları, yanaklarınızı şişirmek ve havayı bir yandan diğer yana itmek, dudaklarınızı dönüşümlü olarak büzmek ve bir seferde birkaç saniye dişlerinizi sıkarken gülümseyerek tutmaktır.
Kanıtlar sınırlı olsa da, bir inceleme yüz egzersizlerinin yüzünüzde kas tonusu oluşturabileceğini bildirdi.
Başka bir çalışma, 8 hafta boyunca günde iki kez yüz kas egzersizleri yapmanın kas kalınlığını arttırdığını ve yüz gençleşmesini iyileştirdiğini gösterdi.
Özellikle yağ kaybı için yüz egzersizlerinin etkinliği konusunda araştırmaların eksik olduğunu unutmayın. Bu egzersizlerin insanlarda yüz yağını nasıl etkileyebileceğini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Rutininize kardiyo ekleyin
Kilo vermek, yağ kaybına katkıda bulunabilir ve vücudunuzu ve yüzünüzü inceltmenize yardımcı olabilir.
Kardiyo veya aerobik egzersiz , kalp atış hızınızı artıran her türlü fiziksel aktivitedir. Kilo kaybı için oldukça etkili bir yöntem olarak kabul edilir.
Birden fazla çalışma, kardiyonun yağ yakımını desteklemeye ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Dahası, bir çalışma, obezitesi olan kadınların daha fazla kardiyo egzersizi yaptıklarında daha fazla yağ kaybı yaşadıklarını buldu.
Her hafta 150-300 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapmaya çalışın , bu da günde 20-40 dakika kardiyo anlamına gelir.
Kardiyo egzersizinin bazı yaygın örnekleri arasında koşma, dans etme, yürüme, bisiklete binme ve yüzme sayılabilir.
Daha fazla su için
u içmek genel sağlığınız için çok önemlidir ve özellikle yüzdeki yağları kaybetmek istiyorsanız önemli olabilir.
Araştırmalar, suyun sizi tok hissettirdiğini ve kilo kaybını artırdığını gösteriyor.
Aslında, küçük bir çalışma, yemekten önce içme suyunun yemek sırasında tüketilen kalori sayısını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Diğer araştırmalar, içme suyunun metabolizmanızı geçici olarak artırabileceğini öne sürüyor . Gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırmak, kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabilir.
Alkol tüketimini sınırlayın
Akşam yemeğinde ara sıra bir kadeh şarabın tadını çıkarmak iyidir, ancak aşırı alkol alımı yağ birikimine ve şişkinliğe en büyük katkıda bulunanlardan biri olabilir.
Alkol çoğunlukla boş kaloriler içerir, yani kalorisi yüksektir ancak vitaminler ve mineraller gibi önemli besinlerden yoksundur.
Aynı zamanda idrar söktürücü olarak da işlev görür – idrar üretimini artıran bir madde. Bu dehidrasyona ve su tutulmasına neden olabilir.
Bazı araştırmalar ayrıca alkolün açlığı ve iştahı etkileyen belirli hormon düzeylerini etkileyebileceğini öne sürüyor. Örneğin, tokluk hissini destekleyen bir hormon olan leptin düzeylerini azaltabilir.
Dahası, araştırmalar, ağır içmenin iltihabı artırabileceğini ve kilo alma riskinin artması, karın yağının artması ve obezite ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.
Alkol tüketiminizi kontrol altında tutmak, alkolün neden olduğu şişkinliği ve kilo alımını önlemenin en iyi yoludur.
Amerikalılar için mevcut Diyet Rehberine göre, ılımlı içme, erkekler için günde en fazla iki içki ve kadınlar için günde bir içki olarak tanımlanmaktadır.
Rafine karbonhidratları azaltın
Kurabiye, kraker ve makarna gibi rafine karbonhidrat içeren gıdalar , kilo alımının ve artan yağ depolamasının ortak suçlularıdır.
Bu karbonhidratlar yoğun bir şekilde işlenmiştir, bu da onları faydalı besinlerinden ve liflerinden arındırır ve şeker ve kalorilerin yanı sıra çok az geride bırakır.
Çok az lif içerdikleri için vücudunuz onları hızla sindirir. Bu, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşmelere yol açar ve sizi fazla yemeye daha yatkın hale getirebilir.
277 kadında yapılan bir çalışma, daha yüksek rafine karbonhidrat alımının daha yüksek obezite riski ve daha fazla miktarda göbek yağı ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Rafine karbonhidratların yüzdeki yağ üzerindeki etkilerini doğrudan inceleyen hiçbir çalışma yok. Bununla birlikte, rafine karbonhidratları tam tahıllarla değiştirmek , genel kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir ve bu da yüzdeki yağ kaybına yardımcı olabilir.
Yeterince uyuyun
Uykuyu yakalamak, önemli bir genel kilo verme stratejisidir. Ayrıca yüz yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Uyku yoksunluğu, stres hormonu kortizol düzeylerinde artışa neden olabilir . Yüksek kortizol seviyeleri, kilo alımı da dahil olmak üzere uzun bir potansiyel yan etki listesi ile birlikte gelir.
Çalışmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırabildiğini ve metabolizmayı değiştirebildiğini ve bunun da artan yağ depolamasına neden olduğunu göstermiştir.
Ayrıca, daha fazla uykuda sıkmak ekstra kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bir çalışma, daha iyi uyku kalitesinin kilo kaybının başarılı bir şekilde sürdürülmesiyle ilişkili olduğunu buldu.
Tersine, araştırmalar, uyku yoksunluğunun artan gıda alımına, kilo alımına ve metabolizmanın azalmasına yol açabileceğini göstermektedir.
İdeal olarak, kilo yönetimine ve yüzdeki yağ kaybına yardımcı olmak için gece başına en az 8 saat uyumayı hedefleyin.
Sodyum alımınızı izleyin
Çoğu insanın diyetindeki ana sodyum kaynağı sofra tuzudur. Yiyeceklere bir çalkalayıcıdan ekleyebilirsiniz, ancak işlenmiş veya hazır yiyeceklerin, sosların ve diğer günlük çeşnilerin bir parçası olarak pasif olarak da tüketebilirsiniz.
Aşırı sodyum alımının bir ticari belirtisi şişkinliktir ve bu da yüzde şişkinliğe ve şişmeye neden olabilir.
Bunun nedeni, sodyumun vücudunuzun fazladan su tutmasına neden olmasıdır – buna sıvı tutulması denir.
Birkaç çalışma, daha yüksek sodyum alımının, özellikle tuzun etkilerine daha duyarlı kişilerde sıvı tutulmasını artırabileceğini göstermiştir.
İşlenmiş gıdalar, ortalama diyette sodyum alımının %75’inden fazlasını oluşturur, bu nedenle hazır gıdaları, tuzlu atıştırmalıkları ve işlenmiş etleri kesmek, sodyum alımınızı azaltmanın etkili bir yolu olabilir.
Sodyum alımınızı azaltmak yüzünüzü daha ince gösterebilir.
Daha fazla lif tüketin
Yüzünüzü inceltmek ve yanak yağını eritmek için en popüler tavsiyelerden biri lif alımınızı artırmaktır.
Lif , bitki gıdalarında, tükettikten sonra vücudunuzun absorbe etmediği bir maddedir. Bunun yerine, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu şekilde, istekleri frenlemeye ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.
Fazla kilolu ve obezitesi olan 345 kişide yapılan bir çalışmada, daha yüksek lif alımı, artan kilo kaybıyla ilişkilendirildi ve insanların düşük kalorili diyete sadık kalmasına yardımcı oldu.
62 çalışmanın bir başka incelemesi, daha fazla çözünür lif yemenin , kalori alımınızı kısıtlamasanız bile hem vücut ağırlığını hem de bel çevresini azaltabileceğini öne sürdü.
Çözünür lif, suyla karıştırıldığında jel oluşturan bir lif türüdür. Diyetteki yaygın bir çözünür lif türü, yulaf ezmesi, arpa ve diğer tahıllarda bulunan beta glukandır.
Lif, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur.
İdeal olarak, bu gıda kaynaklarından günde en az 25-38 gram lif tüketmeyi hedeflemelisiniz.
Yüzdeki yağlanma nasıl önlenir
Uzun vadede kilo alımını ve yağ birikimini önlemeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç önemli uzun vadeli alışkanlık ve daha geniş yaşam tarzı değişiklikleri vardır:
- Dengeli bir diyet yapın. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi bol miktarda besleyici gıda içeren sağlıklı bir diyetin ardından, ılımlı bir kiloyu korumanıza ve genel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
- Düzenli egzersiz. Uzmanlar, sağlığı iyileştirmek ve kilo alımını önlemek için genellikle haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir.
- İşlenmiş gıda alımınızı sınırlayın. İşlenmiş gıdalar tipik olarak kalori, sodyum ve ilave şeker bakımından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda zamanla kilo alma riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.
- Nemli kalın. Bol su içmek, kilonuzu yönetmenin ve yüzdeki aşırı yağlanmayı önlemenin basit ama etkili bir yoludur.
- Bol bol uyuyun. Bazı araştırmalar, daha iyi uyku kalitesinin uzun süreli kilo kaybı bakımını iyileştirebileceğini öne sürüyor.
- Stres seviyenizi yönetmeye çalışın. Artan stres, iştahı ve aşermeyi artırabilir ve aktif kalmayı daha zor hale getirebilir, bunların tümü kilo alımına katkıda bulunabilir. Yoga ve meditasyon gibi stres azaltma teknikleri faydalı olabilir.
Sadece yüzünüzden yağ kaybedebilir misiniz?
Fazla vücut yağını kaybetmek, yüzünüz de dahil olmak üzere belirli vücut bölgelerindeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olsa da, nokta azaltma veya belirli bir bölgeyi hedef alan yağ kaybı kavramını destekleyen çok az kanıt vardır.
Aslında, birkaç eski çalışma, belirli bir vücut bölümündeki yağ kaybını artırmak için nokta azaltmanın etkili olmadığını bulmuştur.
Bunun nedeni, yağ hücrelerinin vücudunuzda depolanması ve egzersiz sırasında parçalanıp yakıt olarak kullanılabilmesidir.
Bu yağ depoları, yalnızca egzersiz yaptığınız belirli bir bölgeden değil, vücudunuzun herhangi bir bölümünden gelebilir.
Bu nedenle, yalnızca yüzünüzden yağ kaybetmeyi hedeflemek yerine, genel olarak yağ kaybına ve aşırı yüz yağında azalmaya yol açabilecek kilo kaybına odaklanmak en iyisidir.