Bu toplam vücut ev antremanı, tüm vücudu karmakarışık ve telaşsız bir şekilde çalıştırmak için idealdir. Tek ihtiyacınız olan birkaç dambıl seti ve bu temel alıştırmalar. Bu hareketlerin tümü kısa sürede göğüs, sırt, omuzlar, kollar, bacaklar ve abs dahil olmak üzere vücudunuzun ana kaslarına çarpacaktır. Tüm klasik alıştırmaları içerir ve kısa sürede yapılabilir. Bu antremanı zaman geçirmek için uğraştığım zaman gerçekten seviyorum, fakat sadece işini bitirmek istiyorum.
Makalede Neler Var?
Dambıl ile Toplam Vücut Ev Egzersizi
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipman
Çeşitli ağırlıkta dambıller, bir bank veya basamak (varsa, zemini kullanabilirsiniz)
Nasıl
- Yeni Başlayanlar : Hiç ağırlık veya hafif ağırlık olmadan başlayın ve her egzersizden 1 set 14-16 tekrar yapın
- Orta / İleri : SADECE istediğiniz sayıyı SADECE tamamlayabileceğiniz yeterli ağırlıkta 2-3 set 8-12 tekrar yapın
- Her bir egzersizin 5 dakikalık hafif kardiyo veya ısınma versiyonuyla ısının.
- Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri değiştirin veya atlayın.
Sandık Basın
Toplam vücut antremanınız, göğsünüzü çalıştırmanın en iyi yollarından biri olan göğüs presiyle başlar. Göğüs, vücuttaki en büyük kaslardan bazılarını içerir, ancak aynı zamanda bu egzersiz ile omuzları ve trisepsleri de çalıştırarak harika bir bileşik hareketi elde edersiniz.
Nasıl yapılır: Bir bankta uzanın ya da adım atın ve dambıllarınızı göğsünüz üzerinde tutun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları, dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik açılarda oluncaya kadar indirin – hareketin altındaki hedef direkleri gibi görünmelidirler. Ağırlıkları tekrar yukarı bastırın ve tekrarlayın. Düşürün ve 8-16 arası 1-3 set için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Göğüs daha büyük bir kas grubudur, bu yüzden ne kadar tecrübe edindiğinize bağlı olarak bu egzersizle genellikle biraz daha ağır olabilir.
Bir kol satır
Göğsünü çalıştırdın, şimdi bir sonraki büyük üst vücut kas grubuna, arkaya. Bir kol sırası laterleri çalıştırır, sırtınızın her iki tarafındaki büyük kasları. Bir bonus olarak, orada da bol miktarda pazı çalışması elde edersiniz.
Nasıl yapılır: Sol ayağı bir basamağa veya platforma yerleştirin ve sol elinizi veya ön kolunuzu üst uylukta bekletin. Sağ elinde bir ağırlık tutun, sırt ve düz absleri içeride tutarak öne doğru eğin ve ağırlığı yere doğru asın. Dirseği bükün ve torso ile aynı hizada oluncaya kadar bir kürek çekme hareketi yapın. Hareketin üst kısmında, arkasını sıkın. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için alçaltın ve tekrarlayın. Düşürün ve 8-16 arası 1-3 set için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Lat’ler büyük bir kas grubudur ve genellikle daha ağır bir ağırlık kaldırabilir. Bu egzersiz için sizi gerçekten zorlayan bir ağırlık seçmeyi deneyin, genellikle kadınlar için yaklaşık 8-20 pound ve erkekler için 15-35 lbs.
Havai basın
Toplam vücut antrenmanınızda bir sonraki adım, omuzlarınızdır; bu, daha önce yaptığınız göğüs preslerinden biraz daha sıcak olabilir. Güçlü olmak istiyorsanız, sert omuzlar, üst baskılar ilk tercihiniz olmalıdır. Hem orta hem de ön deltoidi hedef alıyorlar ve bu onu harika bir genel hareket yapıyor.
Nasıl Yapılır: Dirsekler bükülmüş halde (hedef direği gibi) kulak hizasında tutun, kalça hizasında durun, ayaklarınızı dik tutun. Abs desteklenmiş halde tutarken ve sırtın kavislenmesinden kaçınırken ağırlıkları yukarı ve yukarı doğru bastırın. Düşürün ve 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Omuzlardan aşağıya doğru kolları aşağı indirmekten kaçının, bu da omuzlardan vurgu yapar ve hile yapmanın bir yoludur. Bunun yerine, aynada kendinizi izleyin ve her defasında bu kaleci şeklini koruduğunuzdan emin olun.
Tek Ayaklı Çekiç Bukleler
Pazı çalıştırmak için çekiç bukleler seviyorum ve ek bir bonus olarak, bir ayağı dururken bunları yaparak denge üzerinde çalışabilirsiniz. Göründüğünden daha zor!
Nasıl Yapılır: Ağırlıkları her iki elinizde tutun, avuç içi yüzünü tutun ve sağ ayağını yerden kaldırın, bu pozisyonu tutun (eğer yapabilirseniz!). Şimdi ağırlıkları omuzlara doğru bükün, avuç içi hala içeriye bakacak ve pazı sıkarak. Düşürün ve 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Egzersize ivme kazandıran ağırlıkların sallanmasından kaçının. Bunun yerine, hareketi yavaş ve kontrollü bir hale getirin, böylece tüm kas liflerinizi kullanarak bu ağırlığı kaldırın.
komisyonlar
Tamamen vücut antremanı, triseps çalışmadan tamamlanmadı, kolların arkasındaki o güzel alan, merhaba salladıktan çok sonra sallamaya devam edelim mi? Şimdi, bu hareketi bir seferde bir kolu yapabilirsin, ki bunu seviyorum, ama gerçekten iki kolla da yapmayı seviyorum, çünkü bununla çok iyi bir çekirdek iş çıkarıyorsunuz ve ben hepimiz çoklu görevlerim. Sadece dizlerinizi büktüğünüzden emin olun ve alt bölgenizi desteklemek için abs’i destekleyin.
Nasıl yapılır: Belinizi bükün, sırtınızı düz ve absini tutun ve dirsekleri gövdeye doğru çekin (elbette elinizde ağırlıklar olmalıdır). Bu pozisyonda tutarak kolları düzleştirin ve triceps kaslarını sıkın. Düşürün ve 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Sırtınızı rahatsız ediyorsanız, dizlerinizi bükün ya da bir dizinizi bir banka bastırın ve bunu bir seferde bir kolu hareket ettirin. Dirseği tüm zaman gövdenin yanında tutun ve yorulurken aşağı kaymasına izin vermeyin. Koltuk altından bir zarf tutuyormuş gibi yap.
Deadlifts
Deadlifts, doğru yapmayı öğrenmesi en zorlayıcı egzersizlerden biridir, ancak egzersizin alt kısmına geçmek için bu hareketi seviyorum. Sadece obje ve hamstring’leri hedef almakla kalmaz, aynı zamanda daha önce yaptığınız bir kol kürek egzersizine bir iltifat olarak belinize de çalışır.
Nasıl yapılır: Ayakları ayrı ayrı kalça genişliğinde durun ve ağırlıklarını uylukların önünde tutun. Kalçalardan aşağıya doğru eğin ve ağırlıkları zemine doğru, sırtınızı düz ve omuzlarınızı geriye doğru indirin. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrar başla ve tekrar et.
Faydalı İpucu: Tüm egzersiz boyunca omuzlarınızı tutun. Bu hareketle sırtınızı döndürmek caziptir, bu sadece belinizi yaralanma riskine sokar. Arkanı dönmeyi düşünün ya da gerçekten sorun yaşıyorsanız, önce bu Hip Menteşeyi deneyin.
Çömelme
Ağız kavgası muhtemelen güçlü bir rutinde en önemli egzersizlerden biri, özellikle de toplam vücut antremanı. Bu fonksiyonel egzersiz, oturmak, ayakta durmak, yürümek için her gün kullandığınız tüm kaslar üzerinde çalışmanıza yardımcı olur … temelde bir günde yaptığınız daha düşük vücut hareketlerini yapar.
Nasıl Yapılır: Her bir elinizde ağırlıklar tutun ve ayaklarınızla birlikte kalça mesafesini gösterin. Dizleri bükün ve bir çömelme yerine indirin, ayak parmaklarının arkasına diz çökün ve mümkün olduğu kadar alçak çömelin. 1-3 set 8-16 tekrar başlatmak için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Çömelirken poponuzu arkaya göndermeyi düşünün, vurguyu dizlerinize değil kalçalarınıza ve uyluklarınıza vurgulayın.
lunges
Toplam vücut egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, akciğerler faturaya uyuyor. Birden fazla kas grubuyla çalışırlar, yani vücudunuzu daha az egzersizle çalıştırırsınız, böylece zaman kazanır ve egzersizden daha fazla faydalanırsınız.
Nasıl yapılır : Bölünmüş durma pozisyonunda durun ve her iki dizinizi bükün, ön diz parmağını arkasında tutarken bir hamle haline getirin. Yanları değiştirmeden önce geriye kaldırın ve tekrarlayın. 8-16 tekrardan 1-3 set.
Faydalı İpucu: Akciğerler dizlerinizi incitirse, bu alternatiflerden birini akciğerlere deneyin.
Bisiklet
Absınızı gerçekten hedeflemek istiyorsanız, bisiklet sıkışıklığı devam etmenin yoludur. Bu hareket, obliklerin üzerinde durularak abs’in her kasını çalıştırır.
Nasıl Yapılır: Yere yatın ve dizleri göğsünüzün içine sokun. Vücudu bükerken sağ bacağınızı düzleştirin, sağ dirseği sola doğru getirin. Diğer taraftaki bisiklet hareketlerinde tekrarlayın. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Bisikletleri sizin için biraz zor buluyorsanız, bu bisiklet değişikliğini deneyin.