Diz Ağrıları İçin Diz Egzersizleri
Diz Egzersizleri
Diz ağrısı, her yaştan insanı etkileyen yaygın bir şikayettir. Diz ağrısı, yırtılmış bir bağ veya bir sakatlanmanın sonucu olarak meydana gelebilir. Ayrıca artrit, gut hastalığı ve enfeksiyonlar gibi nedenlerden de diz ağrısı meydana gelebilir.Diz egzersizleri diz ağrısının azalmasına yardımcı olur.
Aktif kalmak tedavinizin önemli bir parçasıdır ve iyileşmenize yardımcı olacaktır.
Diz ağrısından iyileşirken fiziksel olarak aktif olmak:
-acının tekrar olmasını engeller
-mevcut kondisyon düzeyinizi korumanıza yardımcı olur – bir şeyleri nasıl yaptığınızda değişiklik yapsanız bile, herhangi bir aktivite hiç olmamasından daha iyidir
-diğer kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlü ve esnek tutar
Diz çevresindeki kasları güçlü tutmak önemlidir, çünkü bu gerginliği dizinizden çıkaracaktır. Bu kaslar uyluk, baldır ve kalça kaslarını içerir.
Bu bölüm, dizinizi germek, güçlendirmek ve stabilize etmek için tasarlanmış bazı basit egzersizler içerir.
Bu egzersizleri ilk önce bir fizyoterapistle geçirmeye yardımcı olabilir veya size kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı verebilirler.
Diz germe egzersizleri
Bu egzersizleri her gün yapmaya çalışın.
Düz bacak kaldırma (oturarak)
Bir sandalyede iyi bir duruşla oturun. Bacaklarınızdan birini düzeltin, 10’a kadar yavaş tutun ve sonra bacağınızı yavaşça indirin. Her bacakla 10 kez tekrarlayın. Her oturduğunuzda bu egzersizi yapma alışkanlığını kazanmaya çalışın.
Kas gerilmesi
Etkilenen bacağınızın ayak bileğinin altında toplanmış bir havlu ile sırtüstü uzanın. Diğer bacağını dizde bükün. Dizinizin arkasını sıkıca yatağa veya yere doğru itmek için düz bacağınızın kaslarını kullanın. Beşe sayana kadar bekleyin.
Her bacakla en az beş kez tekrarlayın. Yatarken en az günde bir kez yapmaya çalışın.
Bacak germe
Bacaklarınız önünüze doğru uzanacak şekilde yere oturun. Nazik bir gerginlik hissedene kadar bir dizinizi göğsünüze doğru yavaşça bükün, ayağınızı yere doğru kaydırın. Beş saniye bekleyin. Bacağınızı olabildiğince düzeltin ve bu pozisyonda beş saniye tutun.
Her bacakla 10 kez tekrarlayın. Zemine inemiyorsanız, bir kanepeye oturun ve ayağınızı kaydırmak için bir tahta veya çay tepsisi kullanın.
Diz güçlendirme egzersizleri
Aşağıdaki alıştırmaları yapmak oldukça zor olabilir, bu yüzden bunları haftada iki ila üç kez yapmaya çalışın.
Düz bacak kaldırma
Uzan ve bacaklarından birini dizinden bük. Diğer bacağınızı düz tutun ve ayağınızı yatağınızdan veya zeminizden kaldırın. Yavaş beş saymak için tutun, sonra indirin. Daha fazla yapamayana kadar bunu yapın, bir dakika dinlenin, sonra bunu üç kez daha yapın.
Adım atmak
Sağ ayağınızla merdivenlerin alt adımına geçin. Sol ayağınızı yukarı getirin, ardından sağ ayağınızla aşağı doğru basın ve ardından sol ayağınızı takip edin. Gerekirse bannister üzerinde durun. Artık yapamayana kadar her bacağınızla tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve ardından bunu iki kez tekrarlayın. İyileştikçe daha yüksek bir adım kullanın veya her seferinde iki adım atın.
Diz çömelme
Destek için bir sandalyeye veya çalışma yüzeyine tutun. Diz kapağınız doğrudan başparmağınızın üzerine gelene kadar çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın önüne gitmemelidir. Normal durma pozisyonunuza geri dönün.
Artık yapamayana kadar tekrarlayın, bir dakika dinlenin, sonra iki kez tekrarlayın. İyileştikçe biraz daha çömelmeye çalışın, ancak dizlerinizi dik bir açının ötesine bükmeyin.
Squat
Sandalyeye otur. Ellerinizi destek için kullanmadan ayağa kalkın ve arkanıza yaslanın. Her hareketin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun. Artık yapamayana kadar tekrarlayın.
Bir dakika dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın. Sandalye çok alçaksa, koltuktaki bir minderden yükselmeye başlayın ve artık ihtiyacınız olmadığında çıkarın.