Yüksek Kortizolü Düşürmek: Sağlıklı Alışkanlıklar ve Doğal Çözümler
Yoğun stres altında olan kişilerin kortizol seviyesi kronik olarak yüksek değerlerde olabilir. Ancak bu hormonu ve onunla ilişkili semptomları düzenlemek için bazı önlemler alabilirsiniz.
Kortizol, böbreküstü bezi tarafından salgılanan bir hormondur. Salgılanmasını kontrol eden iki faktör vardır. Birincisi strestir, strese karşı bir tepki olarak salgılanır. İkincisi de glukokortikoidlerdir. Kandaki glukokortikoid seviyesi normalden düşük olduğunda kortizol salgılanır.
Kortizolün işlevleri
Kortizol vücutta gerçekleşen pek çok farklı işlevden sorumludur:
- Kan şekeri seviyesini artırır.
- Yağları, karbonhidratları ve proteinleri metabolize eder.
- Bağışıklık sistemini baskılar.
Yüksel kortizol, stres ve kilo almak
Beyinde yüksek seviyede strese ve anksiyeteye cevap veren farklı mekanizmalar vardır. Bu mekanizmalardan biri de kortizol salınımıdır. Bu hormon salgılandığında, kan şekeri seviyesi yükselir ve glikoz kaslarınıza enerji gönderir.
Yüksek kortizol belirtileri
Bir kişide bu semptomlardan bazıları varsa, kişinin kortizol seviyesi yüksek olabilir:
- Karın bölgesinde yağ birikmesi ve kilo alımı
- Depresyon
- Yüksek kan basıncı
- Anksiyete
- Yaşlanma
- Kaslarda zayıflama
- İştahta büyük değişiklikler: Hiçbir şey yemek istememek veya doymak bilmemek
- Tuz ve şeker oranı yüksek yiyecekler tüketme isteği
- Öfke, sinirlilik ve kontrol edilemeyen ağlama gibi duygusal değişimler
- Cinsel istekte azalma
- Bir virüsü veya soğuk algınlığını atlatmakta zorlanma
- Ayağa kalkar kalkmaz kendini sersem gibi hissetmek
Bu belirtileri iyileştirmek ve yüksek kortizolü düşürmek için başvurabileceğiniz doğal yöntemler vardır. Bu belirtiler de ihmal edilmemelidir. Yalnızca sinir bozucu olmakla kalmayabilir, daha tehlikeli bir hal de alabilirler.
Yüksek Kortizolü Düşürmek İçin Edinebileceğiniz Bazı Alışkanlıklar
Sağlıklı bir beslenme programına uymak
Kilo almak yüksek kortizol seviyesinin en gözle görülür etkilerinden biridir. Bu durumla başa çıkmak için yediklerinize dikkat etmeniz önemlidir. Belli bazı yiyecekleri yemek size çok yardımcı olabilir:
- Fenilalalin içeren yiyecekler: Fenilalalin dopamin üretimini teşvik eden bir amino asittir. Dopamin de anksiyeteyi azaltır. Böylece şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekleri tüketmek için duyduğunuz istek azalır. Dopamin aynı zamanda mutlulukla ilişkilendirilen bir hormondur.
- Kırmızı et, yumurta, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yiyecekler fenilalalin açısından zengindirler. Ayrıca mercimekte, nohutta, yer fıstığı ve soya fıstığı gibi bazı kuru yemiş çeşitlerinde bulunur.
- Akdeniz diyeti de yüksek kortizolü düşürmek için uygulanabilecek harika bir seçenektir. Genel olarak sağlıklı bir beslenme programıdır.
- Akdeniz diyeti taze ve mevsimlik yiyeceklerin tüketilmesine dayanır. Sebze ve meyvelerin yanı sıra zeytinyağı gibi sağlıklı yağları içerir. Akdeniz diyetinde temel protein kaynakları et çeşitleri, tohumlar ve tahıllardır.
- Omega 3: Yüksek kortizol seviyesinin nedeni stres olduğunda omega 3 tüketmek faydalı olacaktır. Sardalya ve somon balığı gibi soğuk su balıkları omega 3 açısından zengindir. Ayrıca omega 3 içeren gıda takviyeleri de mevcuttur.
- Sıvı alımı: Stresin yarattığı etkilerden biri de susuzluktur. En iyisi sıvı olarak sade su içmektir. İçerdiği antioksidanlar nedeniyle yeşil çayı da beslenme programınıza dahil edebilirsiniz. Ayrıca şekerli içecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmayı da unutmayın.
Yeterince uyumak
Uykusuzluk kortizol üretiminde önemli bir risk faktörüdür. Ayrıca yorgunluk, bitkinlik ve sinirlilik gibi semptomların kötüye gitmesine neden olabilir. Kortizol seviyesi yüksek olan kişilerin, yüksek kortizolü düşürmek için sağlıklı bir uyku düzenleri olmalıdır.
Ne çok sıcak, ne çok soğuk olan orta sıcaklık seviyesinde bir odada uyumanızı tavsiye ediyoruz. Odanız sessiz ve karanlık olsun. Mavi ışık yayan dikkat dağıtıcı elektronik cihazlardan da uzak durun.
Sakinleştirici aktiviteler için zaman ayırmak
Yüksek kortizol seviyesinin ana sebebi stres olduğu için sakinleşmenizi ve ruh halinizin iyileşmesini sağlayan her aktiviteyi yapmanızı öneririz. Müzik dinleyebilir, eğlenceli bir şey izleyebilir veya köpeğinizi yürüyüşe çıkartabilirsiniz.
Ayrıca gün içinde sorunlarınızı düşünmediğiniz anlar yaratıp dinlenmek için zaman ayırmanız da önemlidir. Gözlerinizi kapatın ve 15 dakika boyunca hafif bir müzik dinleyin. Dinlenmeye ne kadar ihtiyaç duyuyorsanız o kadar zaman ayırmaktan çekinmeyin.
Bunu da okuyun: Müzik Terapisi Yüksek Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Egzersiz yapmak
Stres seviyesini düşürmek için düzenli olarak egzersiz yapmak da çok önemlidir. Ayrıca egzersiz, yüksek kortizolün neden olduğu kas ağrılarına da çok iyi gelecektir. Ağır bir egzersiz yapmanıza gerek yok. Günde yarım saat yürüyüş sizi rahatlatmaya ve formunuzu korumanızı sağlamaya yetecektir.