Kabızlık ve Tam Ekmek
Ekmek üretimi maya, az miktarda tuz, un ve su karışımından yapılır. Fırıncılar az miktarda C vitamini, malt, soya lesitini, bakla ununu, mayanın mayalanmasını kolaylaştırmak ve ekmeğin görünüşünü değiştirmek için kullanırlar. Ekmeğin bileşimi doğrudan doğruya kullanılan un türüne bağlıdır. Un üretiminde buğday tanesi öğütülür, sonra elenerek, tanenin az çok önemli olan kısmı geriye kalır. Önceden elenen tanenin çevre kısmıdır. 100 kilo buğdaydan elde edilen unun yüzdesine verim denilir. Bu oran ne kadar azsa un o kadar liften yoksundur.
%100 ayırma oranı, tam una uyar ve tanenin bütün kapsamını içerir. %75 ayırma oranı, mutad ekmek üretimi için kullanılan beyaz una uyar. Bu unun üretiminde buğday tanesinin %25'i hayvan beslenmesinde kullanılır. Bunlar madensel tuz, vitamin ve liften zengin dış tabakaların zararını telafi eden çekirdek muhtevalarıdır. Türkiye'de hükümet politikası olarak, hayvan beslenmesinde kepek ön plana alındığı için uzun yıllar sadece beyaz undan yapılan tek tür ekmeğe izin verilmiştir. Ülkemizin birçok yörelerinde %79-81 verimli un kullanılmakta ve artık çeşitli türde ekmek üretilebilmektedir.
Ülkemizde ulusal düzeyde %35 oranında aile (İç Anadolu'da en yüksek) evlerinde ekmek pişirmektedir. Büyük kentlerde bu oran çok daha azdır.
Böylece "tam ekmek" buğday tanesinin bütün içeriğine sahiptir. Tam ekmek beyaz ekmeğe nazaran 3-4 defa (%2'A'a karşılık %8!4) daha fazla lif ve 4 defa daha fazla B1-B2 vitaminlerini, 2 defa daha fazla kalsiyum ve eksikliği endüstriyel ülkelerde giderek sık görülen magnezyumu 4 defa daha fazla içerir. Fakat tam ekmeğe kazandırılan lif kapsamının, kabızlığın tedavisinde ve diğer uygarlık hastalıklarına karşı korunmada gerekli olduğu aşikardır. Bu nedenle bu tam ekmekten en az günde 150 gr yenmesi önerilir. Bunun kalori değerinden endişeniz olmasın. Bir taraftan ona ününü kazandıran, çok daha az kalorisi olup 150 gramı ancak 370 kalori verir. Diğer taraftan liflerin varlığı beden ağırlığına yansıyan kalorilerin kötü etkisini azaltır.
Hamurlar ve İrmikler
Besinsel hamur ve irmik sert buğdaydan üretilir. Un halinde ezilmesi oldukça güç, taneleri büyük ve uzun, iri taneli buğday söz konusudur. Bu sert buğday, hamurlara ve irmiğe mükemmel bir besleyici özellik veren yumuşak buğdayınkinden daha yüksek protein içerir. Hamurların üretimi birçok aşamadan geçer. İrmik, önce yumuşak buğday ununun özü için kullanılankine benzer bir işlem şeklini izleyerek, sert buğday özü şeklini alır. Buğday tanesinin çevre tabakaları atılmıştır. Sonra irmik biraz su ile karıştırılır ve gerçek bir hamur yapmak için kaynaştırmaya yarayan mekanik yoğurmaya tabi tutulur. Bu işlem iyi bilinen farklı değişik hamurları elde etmeye yarayan şekillere (uzun makarna, diğer makarna çeşitleri, erişte, şehriye vb.) dönüştürülerek sonlanır.
Bu endüstriyel işlem şekli, içme suyu eklenmiş sadece sert buğday irmiğinden üretilen ürünlere verilen isimler ve kesin kurallara bağlıdır.
Esas olarak diyet mağazalarında satılan tam hamurlar aynı ölçülere tabidir. Fakat sert buğday tanesinin tümünün kullanımından dolayı, madensel tuz, protein ve bilhassa kabızlık çekenler için esas unsur olan besinsel liflerden daha zengindir. Kabızlıkla mücadele için iyi ayarlanmış bir beslenme, mutad tüketilen hamurlar yerine tam hamurların kullanımını gerektirir.
Ülkemizde ulusal düzeyde evinde bulgur yaptırıp depo eden aile %64 oranında (en yüksek İç Anadolu'da), makarna üreten %45 (en yüksek İç Anadolu'da), tarhana hazırlayan %48 (Doğu'da daha az) ve nihayet kuskus yapan %14 oranında aile olduğu belirlenmiştir.
Pirinç
Pirinç tane şeklinde en sık kullanılan bir tahıldır. Dünya üretiminin %90'nına yakın kısmı Asya'da üretilir ve 1 milyardan fazla insan hemen sadece bununla beslenir. Türkiye'de üretilen pirinç miktarı (1989) yılda 160.000 ton olup ihtiyacımızın ancak 3/4'ünü oluşturmaktadır ve tüketimi büyük kent ve kentlerde daha fazla, köylerde ise genel olarak az miktardadır.
Maalesef halkımız, pirinç tanesinin içerdiği liflerin büyük bir kısmını kaybetmiş olan beyaz pirinci yemektedir. Bu da pirincin kabız yapma ününü açıklamaktadır. Bu suretle beyaz pirinci beslenmemizden çıkarmalı ve beyaz pirince nazaran vitamin ve madensel tuzlardan olduğu kadar, liflerden de daha zengin ve tadsal değeri olan esmer pirinci tercih etmelidir.
Mısır
Mısır Güney Amerika kaynaklı olup Avrupa'daki buğday ve Asya'daki pirincin yerini tutuyordu. Fransa'da mısır çok uzun süre kümes hayvanları için kullanılmıştır. Fakat şimdi Avrupa toplumu kullanmaya hazır konserve şeklinde satılan tane mısırı tüketmektedir. Bu seçim yerindedir. Zira bu tahıl göreceli olarak az enerji (100 gramında 90 kalori) ve %5'in üstünde lif içermektedir. Şu halde besinsel lif yokluğunu azaltmak için mısırın düzenli olarak yenmesi önerilmelidir. Sıcak halde et ve balıkların yanına, soğuk halde karışık salatalara konarak kullanılabilir. Ülkemizde mısır en fazla Karadeniz bölgesinde tüketilmektedir.
Yulaf
Yulaf protein açısından en zengin tahıldır. Bilhassa hayvan beslenmesinde kullanılır. Buharda kurutmanın ardından, tanelerin kabukları çıkartılarak elde edilen yulaf ezmesi mutfakta çeşitli yemeklerde kullanılabilmektedir. Yulaf ezmesi, gerçekten %7'den biraz fazla, oldukça yüksek oranda lif içerir. Fakat maalesef enerji değeri oldukça yüksek olup 100 gramında 370 kalori olduğundan büyük porsiyonlarda yememek lazımdır. Fazla şeker eklememek koşuluyla, yulaf ezmesi ve yağı alınmış süt karışımının 5 dakika pişirilmesiyle hazırlanan yulaf çorbası kahvaltı için mükemmel bir gıdadır:
Müesli (Müsli)
Meyve kurusu ve ezilmiş tahılla hazırlanan, müesli kahvaltı için mükemmel bir besindir. İçerisinde tam yulaf tanesi, mısır gevreği, kuru üzüm, arpa tanesi, badem, ayçiçeği tohumu, haşlanmış buğday, elma kurusu vardır. Lifden çok zengin bir karışım olduğu için kabızlığı önler; fakat aynı zamanda madensel tuzlardan çok zengin oluşuyla da sağlık ve zindelik için mükemmeldir. Buna rağmen çok şekerli olduğu için dikkatli olmalıdır. Oysa, lif, madensel tuz ve vitaminlerden yoksun boş kalori kaynağı olan şekerden zengin bütün ürünlerden kaçınmak önemlidir.
Kabızlık ve Tam Ekmek