TDünya nasıl iyi uyuyacağınıza dair tavsiyelerle dolu, ancak bazen bu mümkün olmuyor. Uyku bozukluğunuz varsa, vardiyalı çalışıyorsanız veya birkaç saatte bir uyanan küçük bir çocuğunuz varsa, iyi bir gece uykusunun nasıl alınacağının söylenmesi can sıkıcı olabilir. Diğerleri için, gün boyunca kendilerini yorgun hissetseler bile The Bear’ın dördüncü bölümü yatmaktan daha cazip gelebilir.
Uykusuz kaldığınızı nasıl anlarsınız? Bazı insanlar için cevap açık olacaktır; diğerleri için durum böyle olmayabilir. Oxford Üniversitesi Sirkadiyen Sinirbilim Profesörü Russell Foster, muhtemelen yeterince uyumadığınızın üç işaretini sıralıyor: “Gün içinde performansınızın zirvesinde olmadığınızı hissetmek; izin günlerinde aşırı uyuyakalmak; ya da gün içinde şekerleme özlemi çekiyorum.”
Guy Meadows’un kurucusu uyku okulukendinize şu soruyu sormanızı öneriyor: “Sabahları dinç bir şekilde, günümü etkili bir şekilde geçirmek, ev işlerini tamamlamak ve dünyaya karşı nispeten istikrarlı bir duygusal görüşe sahip olmak için yeterli enerjiyle uyanıyor muyum?” Meadows’a göre çoğumuzun buna ihtiyacı olabilir. her gece bir ila bir buçuk saat daha fazla uyuyorum.
Şans eseri, bununla başa çıkmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Uyanık Kalmak İçin Çok Fazla Kafein Tüketmek Doğru mudur?
Günün dördüncü kahvenizi içiyorsanız size iyi bir haberimiz var. Meadows bunun “harika bir uyarıcı” olduğunu söylüyor. Ancak şu uyarıyı yapıyor: “Kafein dost ve düşmandır.” Adenozin (beynin ürettiği, uyuşukluğa neden olan, uyumamıza yardımcı olan bir kimyasal) için bir antagonist görevi görür ve sorunları çözmek yerine maskeler.
Northumbria Üniversitesi’nde uyku, egzersiz ve beslenme üzerine çalışan öğretim görevlisi Ian Walshe, “Pek çok şey hedefin ne olduğuna bağlı” diyor. “Kahve veya kafein uyanıklığı artırır, ancak fazlası sinirlilik veya gerginliklere neden olabilir.” “Uyku kısıtlamalarından sonra kahve içmenin glikoz kontrolünü azaltabileceğini – şeker hastaları için iyi olmadığını” gösteren bir çalışmaya dikkat çekiyor.
Sabahları üç üçlü espresso yudumlayan iş adamlarıyla çalışmaya alışkın olan Meadows, güven verici derecede rahat: “Öğle yemeğinden önce iki ila üç fincan kafeinli içecek alıyorsanız, öğle yemeğine kadar kafeinsiz veya bitki bazlı alternatiflere geçin.” Geç saatteyseniz Ancak gün içinde çok fazla kahve içmek, sonunda yatağa girdiğinizde uykunuzu bölme olasılığı yüksektir.
Kahvaltıda KitKat ya da tatlı bir şey yemeden uykusuz bir geceyi nasıl atlatabilirim? Yardımcı olan sağlıklı besinler var mı?
Kayıtlı bir diyetisyen olan Rosemary Martin, şekerli şeylere yönelmek cazip gelse de, “dengeli, bitki bazlı bir kahvaltı sizi çok daha iyi bir güne hazırlayacaktır” diyor. “Meyve veya sebze, protein ve sağlıklı yağlarınıza ek olarak biraz tam tahıllı karbonhidrat almayı hedefleyin.” Soya sütü, soya yoğurdu, meyveler ve fındıklı yulaf lapası öneriyor. “Ya da biraz daha zamanınız varsa, tam buğday ekmeği üzerine domates, ıspanak ve avokado ile karıştırılmış tofu.” Ankete katılan tüm uzmanlar, kuruyemişlerin iyi bir seçenek olduğunu belirtti.
Yorgun olduğumda neden bu kadar çok yemek istiyorum ve bu bir sorun mu?
Martin, “Kaliteli uyku eksikliği iştah hormonlarınızda dengesizliğe yol açabilir” diyor. “Açlık hissini tetikleyen ghrelin hormonu artıyor, tokluk sinyali veren leptin hormonu ise azalıyor.”
Meadows’un dediği gibi, “Bu, daha fazla yemek istediğimiz ve ne zaman duracağımızı bilmediğimiz mükemmel bir fırtına.” Bunu, uykusuz kaldığımızda irade gücümüzün azaldığı ve oldukça sertleştiği gerçeğiyle birleştirin.
“Kötü uyku veya uyku yoksunluğu, yanlış yaşam tarzı seçimlerinin artmasına neden oluyor. Birçoğumuz abur cubur yemeyi alışkanlık haline getirdik ve bunun sonucunda abur cubur daha fazla şeker içerdiği için uykumuzu bozuyor. daha teşvik edici.”
Kötü bir gece uykusundan sonra Martin, “tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalara bilinçli olarak odaklanmayı öneriyor. Lif ve su açısından zengin oldukları için genel enerji alımınızı sınırlandırırken tok hissetmenize de yardımcı oluyorlar.”
Biraz kestirme şansım olursa bunu yapmalı mıyım?
Foster, şekerlemenin bir nimet olabileceğini söylüyor ancak bazı uyarılar da var. Öğle yemeğinden hemen sonra 20 dakikalık bir uyku öneriyor, “bu da günün ikinci yarısında bilişsel performansı artırabilir.” Genel olarak öğleden sonra uykusunun sona ermesini tavsiye etmiyor, aksi takdirde daha derin bir uykuya dalabilirsiniz. Ancak kronik olarak yorgunsanız iki saatlik bir şekerlemenin faydası olur.
Hafta sonu uyuyabilirsem bunu yapmalı mıyım?
Foster, eğer uyursanız “saati daha sonraya ayarlayın, bu da pazartesi günü kalkmanın daha zor olacağı anlamına geliyor” diyor. Mümkün olduğunda düzenli bir uyku programına bağlı kalmak “gerçekten bunu yapmanın en iyi yoludur.”
Erken kalkmak aynı zamanda size daha önemli sabah ışığı sağlar. Foster alarm kurmanızı ve dışarı çıkmanızı ya da pencere kenarında oturmanızı öneriyor. Tüm ışıklar neşelenmeyi tetiklese de, Meadows sabah ışıklarının en uyarıcı olduğunu söylüyor: “Serotonin seviyelerinin artmasına yardımcı oluyor, bu da ruh halinizi yükseltiyor.” İç saatinizin saat dilimiyle senkronize edilmesine yardımcı olacak, siz kortizol salınımını artırarak hazır olmanızı sağlar.”
Işık terapisi yardımcı olabilir mi?
Kesinlikle, diyor Foster. Kışın bir ışık kutusu kullanılmasını önerir. Cuma günü saat 15.30’da sesi neredeyse neşeli çıkan Meadows onun üzerine yemin ediyor: “Masamda bir tane var. Sabah geldiğimde ilk yaptığım şey kahvemi içmek ve ışık terapimi açmak oluyor; kesinlikle.”
Elbette güneşe bakılmamalı ama Foster, ışığın “o kadar güçlü, bedava bir sağlık kaynağı” olduğunu söylüyor ki, bizi “en az 10 dakika iyi, sağlam doğal ışık” harcayarak “hasat etmeye” teşvik ediyor “al”.
Yorulduğumda egzersiz yapmayı bırakma eğilimindeyim. Kendimi nasıl motive edebilirim? Yorgun olduğunuzda işe yarayan egzersizler var mı?
Bu Meadows’un daha önce duyduğu bir ikilem. “Bana çok sorulan sorulardan biri şu: ‘Uykumu kesip spor salonuna gitmeli miyim?” Bu, uyku yoksunluğumuza karşı nazik olmak ve uyum sağlamakla ilgili: “Yorgunluğun etrafında egzersiz yapmaya ihtiyacımız yok. Artmak için buradayım.” Dolayısıyla yüksek yoğunluklu bir koşu en iyi seçim değil.
Kişisel antrenör Sarah General, “Vücudunuzu dinlemelisiniz” diyor. “İnsanların yorulmasının bir nedeni var, bu yüzden yorucu egzersiz seansları her zaman en iyi fikir değildir.” Yorgun olduğunda, “köpeğimi biraz temiz hava almak için dışarı çıkarmak harikalar yaratır.” Ayrıca “hafif yoga veya pilates yapmayı” da tavsiye ediyor. Egzersiz fizyoloğu Tom Cowan da aynı fikirde, egzersizinizin yoğunluğunu ve süresini sınırlamanızı ve tai chi veya bahçecilik gibi aktiviteleri tercih etmenizi öneriyor.
Meadows’un açıkladığı gibi, kendinizi spor salonuna gitmeye zorlamak bile istenen etkiyi yaratmayabilir: “Egzersiz büyümenin uyarıcısıdır, ancak uyku büyümenin gerçekleştiği zamandır.” Uykudan mahrumsanız ve spor salonunda sıkı egzersiz yapıyorsanız faydasız.”
Beni hemen uyandıracak yapabileceğim veya yiyebileceğim bir şey var mı?
Uykusuzluk çekiyorsanız hızlı bir çözüm cazip gelebilir, ancak Martin’in tavsiye edebileceği belirli bir yiyecek yok. “Sonuçta, kendinizi enerjik ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olan genel yeme alışkanlıklarınızdır.”
Genel olarak uyanık kalmanıza ve öğleden sonra verimli çalışmanıza yardımcı olmak için öğle yemeğinde bir koşu yapılması tavsiye edilir: “Aerobik egzersiz beyne giden kan akışını ve oksijenlenmeyi artırır, böylece bilişsel performansı artırır.” Alternatif olarak “tempolu bir yürüyüş veya bisiklete binme” diyor. yolculuk da yardımcı olur.” “.
Uykusuzluk her zaman sağlığımı tehlikeye atar mı? Uzun vadeli etkileri en aza indirebilir miyim?
Foster, “Kısa vadede bundan kurtulabilirsiniz” diyor. “Uzun vadede her şey bozulmaya başlıyor.” Olumsuz etkileri kataloglayarak, olumsuz etkileri şöyle sıralıyor: “Uyku yoksunluğu arttıkça bilişsel performansınız düşüyor – iletişim becerileriniz, karar verme becerileriniz, hafızanız.”
Ayrıca kardiyovasküler hastalık, depresyon ve psikoz riskinde artış vardır. Dünya Sağlık Örgütü gece vardiyasında çalışmayı olası kanserojen olarak sınıflandırıyor.
Foster, kronik uyku yoksunluğu yaşayan kişilere “prediyabetik aşamada kan şekerindeki değişimi kronik bir duruma dönüşmeden önce yakalamak için” daha sık sağlık kontrolleri yapılmasını öneriyor. Ayrıca “üzerinize sinsice yaklaşan diğer kötü şeyleri de tespit edebilirsiniz.”
Yorgunluk beni sinirlendirebilir. Başkalarına saldırmadığımdan emin olmanın en iyi yolu nedir?
Foster, “Bunun sizi daha da sinirlendireceğini unutmayın” diyor. Söylemesi yapmaktan daha kolay olabilir, diye itiraf ediyor, ancak “kendinizi empatinize güvenmeniz gereken durumlara sokmadığınızdan emin olmaya çalışın.”
Partnerinizle ciddi bir konuyu tartışmanız gerekiyorsa, çok yorgun olmadığınız bir zaman bulmaya çalışmanızı tavsiye ediyor. Örneğin onun evinde yatmadan önce ailenin mali durumu tartışılmıyor.