Yarım Köprü – Sethubandhāsana
Omuz duruşu serisini dengeleyen, tamamlayan ve sonlandıran bu poz, aynı zamanda başka pek çok poza açılan kapıdır.
Adım Adım Uygulama
Adım 1 – Hazırlık
Sırt üstü yere yat. Rahat olmak amacıyla yoga/egzersiz matı veya battaniye kullanabilirsin. Tüm vücudunuzun aynı yükseklikte olduğundan, örtünün kırışık veya katlı olmadığından emin ol. Dizleri bük ve topuklar dizlerin altına gelecek şekilde yere bas.
Adım 2a – Giriş (başlangıç seviyesi)
Nefes al, eller ve ayaklarla bilinçli olarak yeri iterek kalçayı kaldır. Bel kaslarını sıkı tut. Ayakları ve üst bacakları birbirine paralel tut. Elleri birbirine kenetle ve kolları ayaklara doğru uzatmaya çalış. Kolları yere doğru iterek göğsü omuzların üstüne doğru yükselt. Kuyruğu aşağı, yani bacakların arasına doğru, kalçanın önünü ise yukarı, yani karnına doğru çek.
Adım 2b – Giriş (orta ve ileri seviye)
Köprü’ye Omuz Duruşu’ndan geçmek için önce dizleri bük ve topukları kalçaya çek. Dizlerden biri baş tarafına, biri ayak tarafına doğru gidecek şekilde birbirinden uzaklaşsın. Göğsü yüksek tutarak beli geri bükmeye başla. Baş tarafındaki bacağın ağırlığını dengeyi korumak için kullanarak diğer ayağı yere doğru indir. Bileklere çok yük binerse tekrar Omuz Duruşu’na yükselip, elleri kalçaya doğru indirip, tekrar deneyebilirsin.
Adım 3 – Hizalanma
Kalçayı kaldırabildiğin kadar kaldır. Ayak bileklerin içeri veya dışarı bükülmeden, bacakların gücünü dik olarak yere aktarsın. Dizleri ileriye, kaçadan uzağa doğru it, ama tam topukların üstündeki hizaları bozulmasın. Başın tepesini omuzlardan uzaklaştır. Çeneyi göğse indirmek yerine, göğsü çeneye doğru yükselt. Dış kolları kullanarak kürek kemiklerinin arasını açmaya ve omurgayı yerden kaldırmaya çalış. Arka vücudun güçlü ve sıkı, ön vücudun rahat ve açık olsun.
Adım 4 – Çıkış
Elleri çözüp yere koy. Derin bir nefes aldıktan sonra nefes vererek kalçayı yere indir. İndirirken vücuttaki değişimleri dikkatlice hisset.
Adım 5 – Gevşeme
Kalça yere indikten sonra dizleri beraberce bir tarafa ve baş aksi tarafa düşürerek burgu yapabilirsin. İki tarafa da burulduktan sonra dizleri karna, alnı dizlere çekerek yorulan beli gevşettikten sonra sırt üstü, Śavasana pozunda gevşeyebilirsin.
Nefes
Kalçayı kaldırarak poza girerken nefes al, indirerek çıkarken ver. Poz sabitken karnı şişirecek ve esnetecek şekilde nefes alınır. Nefes, tam şişiremese de, göğsü dışarıya doğru zorlayacak kadar derin, vücudu nazikçe dalgalandıracak kadar kuvvetli olmalıdır. Nefes verirken kalçanın çökmemeli, kazanılan yükseklik ve genişlik korunmaya çalışılır.
Farkındalık
Fiziksel – Karın bölgesinin nefesten etkilenmesi takip edilmeli, bu etkinin göğüs ve boğaza kadar uzanması ve derinleşmesi izlenmelidir.
Enerjik – Boğaz merkezi, Vishuddhi Chakra
Pozun detayları
İsim
Sethu: Köprü
Bandha: bağ, kilit
Seviye
Başlangıç
Yararlar
– Bel ve el bilekleri esner ve güçlenir
– Omuzları geri çekerek kamburluğa iyi gelir
– Göğsü genişletir ve nefes gücünü arttırır
– Ters duruş ve öne eğilme olduğundan zihni sakinleştirir ve stresi azaltır
– Yorulmuş bacaklara ve lenf dolaşımına iyi gelir
– Kalçanın altına destekli uygulandığında adet ağrılarına iyi gelir
– Astım, sinüzit, yüksek tansiyon gibi durumlarda uygulandığında rahatlatıcı olabilir
Dikkat edilmesi gerekenler
Karın fıtığı olanlar bu pozu uygulamamalılar. Boyun sakatlığı olanlar ise bu konuda tecrübeli bir öğretmenle bire bir çalışmak şartıyla uygulayabilirler.
Modifikasyon
Kalçayı yukarıda tutmakta zorlanıyorsanız veya daha rahat ve restoratif bir deneyim istiyorsanız kalçayı kaldırdıktan sonra sakrumun altına bir minder veya blok koyabilirsiniz.
Sıralama
Genellikle omuz duruşu serisinin son pozu olarak, Saban Pozu (Halasana) sonrası yapılır.
Tekerlek Pozu’na (Chakrasana) hazırlık olarak kullanılabilir.
Genel Hatalar
– Bileğin veya başparmakların aşırı yüklenmesi: Omuz duruşundan inerken ellerin duruşunu değiştirme; başparmağı veya bilek burkulabilir. Gerekirse avuçlar sırttan bele, hatta kalçaya indirilebilir, ama başparmak omurgayı değil, dışarıyı göstermeli.
– Omuzların yerden kalkması: Omuzlar, omuz duruşunda olduğu gibi yere sağlam basmalı.
– Ayak/dizleri birleştirmek: Ayak ve dizler kalça genişliğinde kalmalı. Kalça yukarıdayken dizleri birleştirmeye çalışmak beli aşırı yükleyebilir.
– Kalçanın gevşek ve alçak kalması: Dizler, kalça ve göğüs sürekli birbirinden uzağa doğru itilmeli; dizler ileri, kalça yukarı, göğüs başa doğru.