Ayrışma, zihniniz fiziksel dünyadan ayrıldığında meydana gelir. Deneyim, çevrenizde zihinsel olarak bulunmadığınızı hissediyor. Yelpazenin bir ucunda, basitçe boşluk bırakabilirken, diğer ucunda fiziksel benliğinizden ve çevrenizden tamamen kopuk hissedebilirsiniz. İnsanlar genellikle travma ve psikolojik stresle baş etmenin bir yolu olarak ayrışırlar. Zihniniz bunaldığında, çözülme başa çıkmanın bir yolunu sağlayabilir. Onları ele almak için gerekli olan çözülme dönemlerinizi tanımayı öğrenerek başlayın. Sonra, kendinizi şimdiki zamana bağlamayı öğrenin ki bu da ayrışmayı durdurabilir. Kalıcı, tekrarlayan ayrışmanın üstesinden gelmek için muhtemelen terapiye gitmeniz gerekecek.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Ayrılmayı Tanıma
-
bir Gerekirse, ne zaman ayrıldığınızı belirlemek için yardım isteyin. Ne zaman ayrıldığının farkında olmamak normaldir. Neyse ki, muhtemelen şaşkınlık içindeymişsiniz gibi görüneceğiniz için, sizi önemseyen insanlar için bunu fark etmek kolaydır. Bunun ne zaman olduğunu anlamanıza yardımcı olmalarını isteyin.
- Şöyle diyebilirsiniz, 'İşler sertleştiğinde ayrılma eğiliminde olduğumu biliyorum, ancak bunu yaptığım zaman fark etmem benim için zor. Aralıklı bakarsam bana söyleyebilir misin? '
-
2 Yaygın ayrışma belirtilerine dikkat edin. Bu, bölümler yaşadığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. Yaşadığınız semptomları ve o sırada neler olduğunu yazın. Ayrışmanın bir spektrumda gerçekleştiğini, tanıdık bir yolda giderken hayal kurmanın veya bölgelere ayırmanın küçük çözülme deneyimleri olduğunu unutmayın. Yelpazenin diğer ucunda ise ciddi bir durum olan dissosiyatif kimlik bozukluğu var. Yaygın semptomlar şunları içerir:
- Zihinsel olarak kopuk, aralıklı veya mevcut olmama hissi
- Dalgınlık veya akılda gezinme
- Dünyayı gerçek dışı olarak algılamak (derealizasyon olarak bilinir) veya benlik duygunuzu çarpıtılmış olarak algılamak ( duyarsızlaşma )
- Vücudunuzu bir 'yabancı' olarak gözlemlemek
- Duygusal uyuşma ve nasıl hissettiğinizi ifade edememe
- Aşırı yorgunluk veya uyku hali
- Yaşam olaylarına gecikmiş tepkiler yaşamak
-
3 Ayrıldığınızda nasıl hissettiğinizi fark edin. Bu, ayrışmayı durdurmaya çalışabilmeniz için bölümleri tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Düşüncelerinize, hislerinize ve hislerinize dikkat edin. Ayrıca, sıklıkla ortaya çıkan tetikleyicileri de fark etmelisiniz, çünkü bu, çözülme dönemlerinize neyin neden olduğunu belirlemenize yardımcı olacak ve böylece bunların üstesinden gelebileceksiniz. Kendinize şu soruları sorun:
- Nasıl hissediyorum? Örneğin, kendinizi kopuk, sisli veya durumun üzerinde uçuyormuş gibi hissedebilirsiniz.
- Ne düşünüyorum? Düşünceler oluşturmakta güçlük çekebilir veya zihninizin boş olduğunu fark edebilirsiniz.
- Şu anda ne oluyor? Sizi neyin strese sokduğunu tanımlayabilirsiniz.
-
4 Deneyimleriniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olması için bir günlük tutun. Günlük kaydı duygularınız üzerinde çalışmanın ve zor deneyimlerle baş etmenin harika bir yoludur. Günlük tutma, bölümlerinizi takip etmenize ve onları işlemeyi öğrenmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda geçmişinizi işlemenize de yardımcı olabilir.
- Her gün günlüğünüze yazın. Günlük yaşamınızı, geçmişle ilgili duygularınızı ve disosiyatif deneyimlerinizi belgeleyin.
- Bir bölüm fark ettiğinizde, ona neyin yol açtığını ve nasıl hissettiğinizi kaydedin.
- Bazı durumlarda, terapiye giderseniz, günlüğünüzü terapi seanslarınıza getirmeyi tercih edebilirsiniz.
-
5 Farklı türlerde ayrışmalar olduğunu anlayın. Hafif kopma genellikle stresli durumlara normal bir psikolojik tepki olsa da, bazı insanlar bu durumu kronik olarak ve daha uzun bir süre yaşayabilir. Şiddetli ve uzun süreli disosiyatif dönemler akıl hastalığının belirtisi olabilir; bu nedenle, deneyimlerinizle gerçekten mücadele ediyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünmelisiniz. Göre Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı (5. baskı) Ayrılmanın belirgin bir semptom olduğu durumlar şunları içerir:
- Depersonalizasyon bozukluğu, hayatınızdan veya kendinizden kopuk hissettiğinizde ortaya çıkar.
- Dissosiyatif amnezi, genellikle bir travmayı maskelemek için hayatınızın bölümlerini unuttuğunuzda ortaya çıkar.
- Ayrılıkçı fügler, kim olduğunuzu unuttuğunuzda ve aynı zamanda yeni, bilmediğiniz bir yere seyahat ettiğinizde ortaya çıkar.
- Dissosiyatif kimlik bozukluğu (DID), aşırı travmaya tepki olarak zihniniz ayrı, bireysel kişiliklere bölündüğünde ortaya çıkar.
- Disosiyatif Bozukluk, Aksi Belirtilmemiş (DDNOS), dissosiyasyon semptomları yaşadığınızda, ancak herhangi bir bozukluğun teşhisi için gereksinimleri karşılamadığınızda teşhis edilir.
Bölüm 2 arasında 3: Şimdiye Kendinizi Topraklamak
-
bir Şu anda nerede olduğunuzu açıklayın. Bu, kendinize nerede olduğunuzu hatırlatmanın basit bir yoludur. Konumu belirterek başlayın, ardından olabildiğince çok ayrıntıyı listelemeye çalışın. Bunu yaparak, kendinizi bağımsız hissetmek yerine içinde bulunduğunuz duruma geri dönebileceksiniz.
- Örneğin şunu söyleyebilirsiniz: “Yemek masasındayım. Kız kardeşim burada benimle yemek yiyor. Mısır gevreği yiyoruz. Mısır gevreği tadı çok tatlı ve meyveli kokuyor. Tenimde yumuşak bir his uyandıran pijamalar giyiyorum. Kız kardeşim benimle konuşuyor. Bana içecek bir şey isteyip istemediğimi soruyor.
-
2 'Mavi olan her şey' gibi çevrenizdeki boşluktaki şeyleri tanımlayın. Bu, sizi şu anda temel alan şimdiki zamanla bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Çevrenizdeki belirli şeyleri seçeceğiniz için 'Casusluk yapıyorum' oyununa benzer. İşte bu topraklama etkinliğini yapmak için birkaç harika uyarı:
- Kaç tane kırmızı öğe görüyorum?
- Kaç tane yuvarlak nesne sayabilirim?
- Ne tür desenler görüyorum?
- Ne koklayabilirim?
- Ne duyuyorum
- Duyularım nasıl meşgul?
-
3 5 duyunuzdan 1 veya daha fazlasını etkinleştirin. Duyularınız size şimdiki zamanla en iyi bağlantıyı sağlar çünkü sizi nerede olduğunuzdan daha fazla haberdar eder. Kendinizi kopuk hissettiğinizde, 1 duyuyu tetikleyerek başlayın. Ardından, mümkünse her bir duyunuzu meşgul edin. İşte bunu yapmanın bazı yolları:
- Cildinize bir parça buz sürün, ellerinize soğuk su dökün veya bileğinize bir lastik bant geçirin.
- Nabız noktalarınıza bir damla uçucu yağ uygulayın ve koklayın.
- Bir şeyler ye ve tatlara odaklan.
- Çevrenizdeki sesleri dinleyin.
- Çevrenizde neler görebileceğinizi anlatın.
- Tek ayak üstünde durun - dengelemeye çalışmak vücudunuzu kendinizle yeniden ilişki kurmaya zorlar.
-
4 Farkındalık kullanın topraklı kalmak için. Farkındalık, şu anda yaşama pratiğidir. Ayrışmayla mücadele ediyorsanız çok yardımcı olabilir. Farkındalık hakkında kitap ve dergi okumak veya bir çalışma kitabı üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz. Geliştirilmesi zaman alan bir beceridir, ancak başlamanın bazı yolları şunlardır:
- Bir seferde sadece 1 şey yapın.
- Yemek yerken yemeğinizin tatlarına odaklanın.
- Bir doğa yürüyüşüne çıkın ve duyduğunuz, hissettiğiniz, tattığınız, kokladığınız ve gördüğünüz şeylere odaklanın.
- Nefesinize odaklanın.
- Meditasyon yapmak . Insight Timer, Calm veya Headspace gibi ücretsiz bir meditasyon uygulaması kullanmayı deneyebilirsiniz.
- Yogayı dene .
- Gibi dergilere göz atın Dikkatli , Happinez , Nefes almak , ve Akış .
- Gibi kitaplar oku Nereye Gitsen, Oradasın Jon Kabat-Zinn tarafından.
-
5 Ayaklarınızın yerde nasıl hissettiğine odaklanın. Bunu çıplak ayakla yapmak en iyisidir. Ayaklarınızı yere koyun ve içine bastırın. Pürüzsüz karo, cızırtılı halı veya kaygan, ıslak çim gibi hislere dikkat edin. Ayaklarınızın yere değmesine odaklanarak dolaşın. İlan
Bölüm 3 arasında 3: Terapiye Gitmek
-
bir Travma konusunda uzmanlaşmış bir terapistle tanışın. Ayrılma çoğu kez travmadan kaynaklanır, bu nedenle terapistinizin travma kurbanlarıyla çalışma deneyimi olması önemlidir. Potansiyel terapistlerinize deneyimlerini sorun. Travmayı uzmanlıkları arasında listeleyip listelemediklerini görmek için web sitelerine veya reklamlarına bakmayı da seçebilirsiniz.
- Doktorunuzdan bir öneri isteyebilir veya çevrimiçi olarak bir terapist bulabilirsiniz.
- İyileşmeniz için güvenli bir ortam şart olduğundan, ofisi önceden ziyaret etmeyi isteyin. Başa çıkma becerisi olarak çözülmeyi kullanmanızı tetikleyen altta yatan travmanın üstesinden gelmek için tamamen rahat hissetmeniz gerekir.
-
2 Altta yatan travmanızın üstesinden gelmek için konuşma terapisine gidin. Konuşma terapisi, disosiyatif bozukluklar için en çok önerilen tedavi yöntemidir. Terapistiniz, geçmiş travmanız üzerinde çalışmanıza ve başladıklarında disosiyatif atakları nasıl durduracağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
- Yukarıda verilen topraklama işlemi boyunca çalışmanıza yardımcı olabilirler.
- Ayrışmadan travmanız hakkında konuşmanıza da yardımcı olurlar.
-
3 Yeni başa çıkma stratejileri geliştirin. Ayrışma bir başa çıkma stratejisidir, bu nedenle üstesinden gelmenize yardımcı olacak alternatif stratejilere ihtiyacınız olacaktır. Terapistiniz sizin için seçenekleri belirlemenize yardımcı olacaktır. Örneğin, stresli hissettiğinizde bir arkadaşınızı aramayı öğrenebilirsiniz. derin nefes veya günlük kişisel bakımla meşgul.
- Bunun gibi stratejilerin etkili olması için çok sayıda günlük uygulama gerekir, bu nedenle ilerlemeniz ilk başta yavaş görünüyorsa endişelenmeyin.
- Topraklama egzersizleri, nefes egzersizleri veya aşamalı kas gevşetme gibi genel stres ve endişe seviyenizi düşürmenize yardımcı olacak uygulamaları bulun.
- İhtiyaç duyduğunuz anda çıkarmanız için bir kişisel bakım kutusu oluşturabilirsiniz. Rahatlatıcı bir kitap, esansiyel yağlar, yumuşak bir süveter veya battaniye, rahatlatıcı müzik içeren bir CD, sert şekerlemeler veya hobi için aletler ekleyebilirsiniz. Kendinizi topraklamanıza ve olanlarla başa çıkmanıza yardımcı olması için kutunuzu çıkarabilirsiniz.
-
4 Depresyon veya anksiyeteniz varsa antidepresanları düşünün. Ayrışma için ilaç yok. Bununla birlikte, disosiyatif bozukluğunuzla birlikte depresyon ve endişe duyguları yaşayabilirsiniz. Bu normaldir ve tedavi edilebilir. Doktorunuz antidepresanların sizin için uygun olup olmadığını belirleyebilir.
- Antidepresanlar yan etkilere neden olabilir. Yaygın yan etkiler arasında ağız kuruluğu, mide bulantısı, bulanık görme, kabızlık, iştah artışı, kilo alımı, yorgunluk, baş dönmesi, huzursuzluk, ajitasyon, uykusuzluk ve cinsel sorunlar bulunur.
- Benzer şekilde, ilaçlar problemlerinizi tamamen çözmeyi amaçlamaz. Bunun yerine, terapide onlarla çalışırken semptomlarınızı yönetmeye yardımcı olabilirler.
-
5 Travmadan kurtulanlar için bir destek grubuna katılın. Bir destek grubu, benzer deneyimler yaşadıkları için ilişki kurabilen kişilerle deneyimlerinizi paylaşmanıza olanak tanır. Benzer bir durum yaşayan başkalarından da öğrenebilirsiniz. Bu, iyileşme yolunda size yardımcı olmak için çok ihtiyaç duyulan duygusal desteği sağlayabilir.
- Doktorunuza, bölgenizde buluşan grupları sorun. Ayrıca yerel tedavi merkezlerine sorabilir veya internete bakabilirsiniz.
-
6 Fiziksel semptomlar yaşarsanız fizik tedaviye gidin. Nadir durumlarda, disosiyatif bozuklukları olan kişilerde felç, konuşma kaybı veya yürüme güçlüğü gibi fiziksel semptomlar vardır. Neyse ki fizik tedavi yardımcı olabilir! Terapistiniz ve doktorunuz, eğer varsa, bu semptomları yönetmenize veya üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek birine sevk edilmenize yardımcı olabilir.
- Geçmiş travma ve ayrışmanın üstesinden gelmenize yardımcı olması için Sensörimotor Psikoterapiyi de deneyebilirsiniz. Bu, fiziksel duyumlar ve bedeninizle yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olarak sorunlarınızın neden olabileceği somatik semptomların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
- Disosiyatif bozuklukları olan çoğu insanın fizik tedaviye ihtiyacı olmayacak, ancak ihtiyacı olanlar için yararlı bir kaynaktır.
Topluluk Soru-CevapArama Yeni Soru Ekle
- Soru Ayrışmanın nasıl hızlı bir şekilde üstesinden gelirsiniz? Noel Hunter, Psy.D
Klinik Psikolog Dr. Noel Hunter, New York City merkezli bir Klinik Psikologdur. MindClear Bütünleştirici Psikoterapinin yöneticisi ve kurucusudur. Ruhsal bozukluk teşhisi konmuş kişileri tedavi etmek ve savunmak için travma bilgisine sahip, insancıl bir yaklaşım kullanma konusunda uzmanlaşmıştır. Hunter, Güney Florida Üniversitesi'nden Psikoloji alanında lisans, New York Üniversitesi'nden Psikoloji alanında yüksek lisans ve Long Island Üniversitesi'nden Psikoloji alanında doktora (Psy.D) derecesine sahiptir. National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace ve Parents dergisinde yer aldı. Aynı zamanda Ruh Sağlığı Hizmetlerinde Travma ve Delilik adlı kitabın da yazarıdır. Noel Hunter, Psy.D Klinik Psikolog Uzman Yanıtı Sizi fiziksel olarak bedeninize geri getiren bir şey yapın. Örneğin, bir buz küpü tutmak veya bileğinize bir lastik bant takmak gibi 5 duyunuzdan birini devreye sokabilirsiniz. Tek ayak üzerinde de durabilirsiniz - dengeleme egzersizleri yaptığınızda, vücudunuzu kendinizle yeniden ilişki kurmaya zorlar.
- Soru Ayrışma hiç ortadan kalkar mı? Noel Hunter, Psy.D
Klinik Psikolog Dr. Noel Hunter, New York City merkezli bir Klinik Psikologdur. MindClear Bütünleştirici Psikoterapinin yöneticisi ve kurucusudur. Ruhsal bozukluk teşhisi konmuş kişileri tedavi etmek ve savunmak için travma bilgisine sahip, insancıl bir yaklaşım kullanma konusunda uzmanlaşmıştır. Hunter, Güney Florida Üniversitesi'nden Psikoloji alanında lisans, New York Üniversitesi'nden Psikoloji alanında yüksek lisans ve Long Island Üniversitesi'nden Psikoloji alanında doktora (Psy.D) derecesine sahiptir. National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace ve Parents dergisinde yer aldı. Aynı zamanda Ruh Sağlığı Hizmetlerinde Travma ve Delilik adlı kitabın da yazarıdır. Noel Hunter, Psy.D Klinik Psikolog Uzman Yanıtı Ayrılma, savaş-kaç-donma tepkisinin donma kısmıdır. Bunun olmasını önlemek, o durumda olmadığınızda genel stres ve kaygı seviyenizi düşürmek için çok sayıda günlük egzersiz gerektirir. Örneğin, topraklama egzersizleri, nefes egzersizleri ve aşamalı kas reaksiyonu uygulayabilirsiniz. Bu şekilde, stres seviyeniz yükseldiğinde, o donma tepkisine otomatik olarak kaymazsınız.
İlan
İpuçları
- Ayrışmanın, olumsuz olaylarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir başa çıkma stratejisi olduğunu unutmayın. Bunu yaptığın için kendini kötü hissetme. Nasıl yönetileceğini öğrendiğinizde yardımcı olabilir.
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.