Demirden yoksun olduğunuzu hissederseniz, bu gıdaları ye!
Demir, insan vücudunun işleyişi için vazgeçilmez bir unsurdur, çünkü hemoglobin denilen ve oksijeni kırmızı kan hücrelerine nakleden sorumlu proteinin önemli bir bileşenidir. Bu nedenle, eğer bu mineralden yeterince yararlanamazsak, muhtemelen yorgun ve başımızın döndüğümüz hissedeceğiz ve hatta anemi (Vücudunuzun yeteri kadar alyuvar üretmesini engelleyen edinsel faktör ve durumlara örnek olarak beslenme) geliştirebiliriz.
Demir gereksinimleri cinsiyete ve yaşa göre değişmekle birlikte, Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezi (CDC), gebe veya emzirilmemiş kadınlar için erkeklerde günde 8 mg, günde 18 mg’lık bir doz önermektedir.
Bize bu minerali sağlayabilecek ek maddelerin varlığına rağmen, önerilen demir dozunu almanın en iyi yolu, sağlıklı ve çeşitli bir diyet yapmaktır. Bu müthiş liste, hayati minerallerin en iyi doğal kaynaklarının 9’unu oluşturuyor.
1. İstiridye
Tavuklar, doğada bulunan en iyi demir kaynaklarından biridir. Aslında, 85 gramlık konserve istiridyeler 23.8 mg’dan daha az demiri içermektedir. Diyetinize daha fazla demir katmanın harika bir yolu, soslar için istiridyalar kullanmanız veya bunları makarna veya pirinç yemeklerinize dahil etmenizdir.
2. Güçlendirilmiş Hububat genellikle mükemmel
Hububat nedir ? ( Tahıl ya da hububat genellikle buğdaygillerden hasat edilen ürünlere ve onların tohumlarına verilen addır.)
- Bir demir kaynağı olmasına rağmen, hangi türün tükeneceğini bilmek önemlidir. Şüphesiz, şekerlerden zengin ve suni aroma verilen tahıllar sağlıklı bir diyet söz konusu olduğunda mükemmel bir seçenek değildir, bu nedenle anahtar, önerilen günlük demir dozunun % 100’ünü sağlayan bir mukavva tahıl bulmaktır. Bir fincan mukavemetli tahıl gevreği bu önemli mineralden 18 mg kadar verebilir.
3. Bitter Çikolata
- Bir çikolata sevgilisi iseniz, şimdi bu tatlıdan memnun kalmanın başka bir nedeni vardır. Koyu çikolatanın 80 gramlık bölümünde, küçük bir çubuğa eşdeğer olarak, 7-8 mg demir bulacaksınız. Kakao konsantrasyonu % 60’ın üzerinde olan bitter çikolata arayıp her zaman olduğu gibi bölümlerinizin boyutunu kontrol etmeyi unutmayın.
4. Pişmiş İstiridye
- Bir deniz ürünleri restoranı bir dahaki sefere, ana yemek olarak pişmiş istiridye bir kısmı için düşünün. Bu lezzetli deniz ürünlerinin sadece 85g’sı yaklaşık 10.2 mg demir sağlayabilir. Çiğ istiridye de vücudumuz için gerekli besin maddeleriyle doludur, ancak pişirilmiş versiyon düzenli tüketim için daha güvenlidir.
5. Beyaz Fasulye
- Tüm fasulyeler demir sağlarken, beyaz fasulye en büyük miktarı içerir. Aslında, bu fasulye sadece bir fincan 8 mg demir sağlar. Onların temizlenmesi ve kaynatılması için zamanınız yoksa, sodyum alımınıza dikkatli göz kulak olduğu sürece konserve sürümü deneyebilirsiniz.
6. Yenebilecek Hayvanların organları
- Organ etleri, demir dahil, sağlığınız için gerekli besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır. Kesin miktarlar organ türüne ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olmakla birlikte, örneğin, sığır karaciğeri 85g başına 5 mg demir sağlayabilir.
7. Soya fasulyesi
- Soya fasulyesi, vejetaryen diyetlerde ana protein kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, tüm insanlar, yiyecek tercihlerine bakılmaksızın, bu sebzeden faydalanabilirler. Soya fasulye yarım bardak porsiyon 4 ila 5 mg demir katkıda bulunabilir, bu nedenle bunları salata ve diğer yemeklerde kullanmanızı öneririz.
8. Mercimek
- Fasulye ile ilgili olmak yanında, mercimek mükemmel bir doğal demir kaynağıdır. Yarım bardak, 3 mg’dan fazla demir içerir, ayrıca fasulyeden daha hızlı mercimek pişirebilirsiniz. Mercimek çorbası, bu demir güçlendiricinin tadını çıkarmanın en iyi yoludur.
9. Ispanak
- Yüksek A vitamini içeriği ile bilinen olmasına rağmen, ıspanak önemli bir demir kaynağıdır: yarım bardak ıspanak yaklaşık 3 mg içermektedir. Bu sebze çok yönlüdür ve frittatadan lazanya’ya, turta ve salatalara kadar çeşitli yemekler hazırlamak için kullanılabilir.
Demir ihtiyacınızı nasıl belirleyebilirsiniz:
Demir ana kaynaklarını bilmek iyi bir başlangıçtır, çünkü hepimiz bu gerekli minerale ihtiyacımız var. Bununla birlikte, özellikle demir eksikliği olan veya anemi gelişme eğilimi gösteren kişiler söz konusu olduğunda, her insanın farklı bir demir alımına ihtiyacı olabileceğini bilmek önemlidir.
Demir tüketimi için özel öneriler için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla aşağıdaki durumlarda kontrol edin:
• Kısa bir süre önce önemli miktarda kan kaybettiyseniz.
• Antikoagülanlarla tedavi ediliyorsanız.
• Böbrek hastalığınız varsa.
• 65 yıldan fazla yaşınız varsa.
• Adet düzensizlikleriniz varsa.