Anaerobik kapasite, anaerobik enerji sistemlerinden elde edilen enerji miktarıdır. Kısa ama yoğun egzersizlere izin verir.
Yani, belirli bir süre içinde ATP, fosfokreatin ve laktik asit sistemlerinin birleştirilmiş miktarıdır. Bu kabiliyeti ölçmek için basit bir yöntem, mümkün olduğu kadar azami hızda çalıştırmaktır.
Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar fazla anaerobik enzim laktat daha iyi üretebilir ve kullanabilir. Enerji kullanımı ve geri kazanımında kombine anaerobik enerji sistemleri ne kadar iyi olursa, korunabilecek egzersiz yoğunluğu o kadar artar.
Anaerobik kapasiteyi artırarak, sporcular daha hızlı bir şekilde daha fazla laktat tamponlayabilir, daha fazla anaerobik enzim üretebilir ve kullanabilir ve vücut erişimini acil erişim için kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye devam edebilir. Dayanıklılığı artırmak için bu ipuçlarını ve alıştırmaları görmek isteyebilirsiniz.
Anaerobik kapasite ve yaş
Anaerobik kapasite 20 yılda zirveye ulaşır, ancak 30'lu yılların sonlarına ve 40'lı yılların başına kadar sürekli yüksek yoğunluklu eğitim ile devam ettirilebilir. Yerleşik yaşlılarda, anaerobik kapasite her on yılda% 6 azalmaktadır.
Bu düşüş, anaerobik kapasitedeki pedal çevirme testlerinde başlıca enerji kaynağı olan özellikle uyluk kaslarındaki kas kütlesinin kaybı ile yakından ilgilidir.
Bu kapasitenin ve kas kütlesinin azalması, kas liflerinin boyutunun küçülmesinden, motor birimlerinin kaybına ve koordinasyondaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır.
Anaerobik kapasite, yaşla birlikte, kadınlarda erkeklerden daha fazla azalır. Bunun nedeni, yaşlı kadınların erkeklerden daha az yoğun fiziksel aktiviteler gerçekleştirmeleridir.
Anaerobik kapasiteyi etkileyen faktörler
Anaerobik kapasite testi sırasında çocuklar ergenlere ve genç yetişkinlere göre daha düşük sonuçlar alır.
Bu fark, çocukların alt ekstremite kaslarında düşük glikojen seviyelerine sahip olmaları ve dolayısıyla anaerobik aktivite sırasında daha az glikojen kullanmaları nedeniyle oluşur.
Ek olarak, çocuklar vücut kütlesi ile ilgili bacaklarda erişkinlere göre daha düşük kas gücüne sahiptir, bu da anaerobik kapasiteyi de düşürebilir.
Eğitimsiz insanlarla karşılaştırıldığında, maksimum yoğunluk aralıklarında egzersiz yaparak egzersiz yapan bireyler daha yüksek seviyelerde kan ve kas laktat üretir ve kas glikojeninin parçalanmasında artışa neden olurlar. En iyi spor performansları genellikle daha yüksek kan laktat seviyeleri ile ilişkilidir.
Yorgunluktaki rahatsızlığa rağmen, ağrıya, dayanıklılığa veya devam etme kabiliyetine daha fazla toleransı olan bireylerin daha fazla anaerobik çalışma yapmayı başardıkları gösterilmiştir. Bu insanlar genellikle daha yüksek seviyelerde kan laktat ve glikojen yıkımı oluşturur.
Ek olarak, anaerobik egzersiz vücudun artan laktat üretimine izin vermek için tamponlama kapasitesini arttırır.
Anaerobik kapasitelerini geliştirmek için kimin ihtiyacı var?
Anaerobik enerji sistemi hem fiziksel aktivitenin başlatılmasını hem de kısa süreli yoğun aktivitelerin başlatılmasının yanı sıra veri yolunu kaybetmemek için çalıştırmayı desteklediğinden istisnasız herkesin anaerobik kapasitelerini geliştirmesi gerekir.
Anaerobik kapasitenin bozulması, günlük yaşam aktivitelerinin yürütülmesi sırasında daha fazla yorgunluk algısına neden olabilir.
Dayanıklılık sporcuları, aerobik kapasitenin ötesine geçen bir ritmi sürdürdükleri için iyi şartlandırılmış bir anaerobik enerji sistemine sahip olmalıdır.
Beden borç alan enerjiye değiştirilenden daha hızlı gidiyor, bu yüzden bedenin yavaşlaması gerekecek.
Daha iyi şartlandırılmış bir anaerobik enerji sistemiyle, vücut sürekli olarak değiştirilebilecek yakıtları kullanır. Bu nedenle, dayanıklılık sporcuları, egzersizin yürütülmesi sırasında daha hızlı ritimleri sürdürebileceklerdir.
Kilo ve / veya yağ kaybetmek isteyenler için, yüksek yoğunluklu anaerobik antremanı mükemmel bir seçenektir, çünkü vücut, oksijen ve yakıt borcuna kas koyarak vücudun yerini alabileceğinden daha hızlı enerji tüketir. Bu borç, metabolik oranın birkaç saat yükseldiği bir egzersiz sonrası yanıt veriyor.
Anaerobik kapasiteyi geliştirme yöntemleri
Anaerobik antrenman, antreman yapılan kas liflerinin anaerobik metabolik kapasitesini arttırır, böylece sporcunun antrenman yapma ve dolayısıyla daha fazla egzersiz yoğunluğu yapma yeteneğini arttırır.
Bu, spor veya egzersiz sırasında çalışan ve sporcunun yapmak istediği hızda çalışan kaslardaki maksimum sprint ve güç çalışması aralıklarında gerçekleştirilir.
Maksimum kalp atış hızının% 90-100'ünde 10-15 saniyelik kısa aralıklarla yüksek yoğunluklu aralık metodu (HIIT) ile antrenman yaparken, 30-60 saniyelik dinlenme süreleri (iyileşme süresi üç kez olmalıdır) Çabadan daha uzun) ATP ve fosfokreatinin anaerobik sistemine eğitilmiştir.
Aralıklı yöntemle (genellikle bir dakika süren) antrenman% 90-100 maksimum kalp atış hızında, 3-5 dakikalık dinlenme sürelerinde (iyileşme süreleri çabadan iki kat daha uzun olacaktır) Anaerobik anaerobik glikoliz ve laktik asit sistemi eğitilmiştir.
Bu tür aralıklarla yapılan eğitimlerle meydana gelen metabolik değişiklikler laktik aside daha fazla tolerans içerir, çünkü çalışan spesifik kaslar bu maddenin oluşumuna rağmen kasılmaya devam eder.
Bu iki yöntemle eğitim, anaerobik kapasiteyi birkaç yolla arttırır:
- Laktat toleransını arttırır
- Hızlı seğirmeli kas liflerinin boyutunu arttırın
- Kaslarda ATP, kreatin fosfat, serbest kreatin ve glikojen dinlenme seviyelerini arttırır
Daha fazla anaerobik kapasite, insanların şunları yapmasını sağlar:
- Belirli bir mesafeden daha yüksek yoğunlukta performans
- Uzun süre yüksek yoğunlukta kalın
- Aynı veya daha yüksek yoğunluğu daha uzun bir mesafede tutun.
Anaerobik antrenmanın antrenmanın ilk aşamasının sonunda yapılması gerektiğini ve sporcunun aerobik veya koşullandırma antrenmanından yorulmamasını sağlamak önemlidir.