Sınav stresi notlarınızı sıkça etkiler mi?
Eğer öyleyse, doğru yerdesiniz.
Bu makalede, sınav stresinin üstesinden gelmenize yardımcı olduğu kanıtlanmış bilimsel ipuçlarını sizinle paylaşacağım.
İpuçlarını uygularsanız daha sakin, daha mutlu ve daha başarılı bir öğrenci olacağınızı garanti ederim.
Başlayalım!
1. Odanızı ve masanızı temizleyin
“Dağınık bir masa dar bir aklın bir işaretidir” dediğini duydunuz mu?
Anlaşılan o ki, annenin odanı temizlemene izin verdiği bir şey değil. Bilimsel olarak doğru.(1)
Çalışma alanınız ne kadar dağınıksa, sınava hazırlanmak için o kadar yoğunlaşabilirsiniz. Bunun nedeni beyninizin birçok dikkat dağıtıcı tarafından bombalanmasıdır.
Fiziksel karışıklık beyninizi aşırı yükler ve düşünme yeteneğinizi bozar, bu da strese neden olur.
Yani masanı ve odanı temizlemen gerekiyor. Aşağıdakileri yapın:
- Çalışma alanınız etrafında olabildiğince dağınıklığı azaltın. Orada olması gerekmeyen her şeyden kurtulun, örn. fotoğraflar, atıştırmalıklar, zımbalar. Onları görüş alanından veya odanızdan tamamen uzaklaştırın.
- Çekmeceleri kullan. Eşyaları çekmecelerinizde veya gardırobunuzda saklayın. Masanızda olması gereken tek şey, şu anki ödevinizi tamamlamak için ihtiyaç duyduğunuz araç ve kitaplar.
- Alanını temizle. Artık yerinizi temizlediğinize göre, masanıza ve odanıza iyi bir temizlik verin.
- Gitmeden önce düzleş. Her şeyi temizlemek için günün sonunda 5 dakikanızı ayırın, böylece yarın derli toplu bir masa ve derli toplu bir zihinle tekrar başlayabilirsiniz.
2. Boş zaman için bir şeyler okuyun
Zevk için okumanın stresi% 68 oranında azaltabileceği kanıtlanmıştır.(2)
Okuma, kalp atış hızınızı düşürerek ve kaslarınızdaki gerginliği azaltarak vücudunuzu rahatlatır.
Bir dahaki sefere, yaklaşmakta olan bir sınav düşüncesinde gerginliğin arttığını hissederseniz, iyi bir kitap alın ve kendinize 10 dakikalık bir okuma molası verin.
3. Şeker alımınızı azaltın
Araştırmalar stresli olduğunuzda, adrenal bezlerinizin kortizol (stres hormonu) salgıladığını gösteriyor.(3)
Ancak kortizol, kan şekeri seviyenizi de etkiler. Bu nedenle, şeker alımınız ne kadar fazla yükselirse, o kadar stresli hissedeceksiniz.
Sabahları olanların vücudunuzun stresi nasıl diğer zamanlarda olduğundan daha fazla etkilediğini biliyor muydunuz?
Bunun nedeni, vücudunuzun, uyandıktan sonra yaptıklarınıza bağlı olarak, kan şekerini “saatini” ayarlamasıdır.
Şeker alımınızı azaltmanıza ve sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak bazı pratik ipuçları:
Yapma …
- Kahvaltı atlamak.
- Şekerli gevrekleri veya şekeri yiyin.
- Şekerli içecekler iç.
Yap…
- Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yumurta, fıstık ezmesi, yulaf veya fındık dahil.
- Günde 4-5 porsiyon meyve ve sebze yiyin.
- Daha fazla balık yiyin, örn. alabalık.
4. Telefon kullanımınızı azaltın
Sınavlara girmeden hemen önce korkularınız hakkında yazmak için birkaç dakikanızı ayırırsanız, endişenizi azaltmanıza ve notlarınızı yükseltmenize yardımcı olacağı kanıtlanmıştır.(9)
Deneyde, öğrencilerden bir sınava girmeden hemen önce kısa bir ifade yazma görevini tamamlamaları istenmiştir.
Sonuçlar, yazma ödevi yapmanın öğrencilerin sınav puanlarını, özellikle de sınavlara alışma konusunda endişeli olanları önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.
Bir sınavdan önce notlarınızı yükseltmeden önce endişelerinizi yazmanız yeterlidir – bu yüzden bir sonraki sınavınızdan önce bunu yapın!
5. Sessiz, sakinleştirici müzik dinleyin
Şarkı söylemenin sınav stresini azaltmaya yardımcı olabileceğinden bahsettim, ancak müzik dinleyebilir – özellikle de yavaş, yatıştırıcı klasik müzik, bunun gibi.
Müziğin rahatlatıcı gücü iyi kurulmuş ve bu da müziği etkili bir stres yönetimi aracı haline getiriyor.(10)
Müzik dinlemek zihinlerimizde ve bedenlerimizde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, nabzımızı yavaşlatır, tansiyonumuzu düşürür ve stres hormonu seviyelerimizi düşürür.
Klasik bir müzik dinlemek ve sınav stresinizi ayarlamak için günde 10 dakika ayırın.
6. Çoklu görev yapma
Çoklu görev sağlığınız için kötü.(11) Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı arttırır ve strese neden olur.
Aynı anda birkaç iş yapmak, zamanınızı verimli kullanmak gibi görünebilir, ancak çoklu görevler aslında zaman harcar ve işinizin kalitesini düşürür.
Çoklu görevden kaçınmanın yolları:
- Çalışmaya başlamadan önce tüm dikkat dağıtıcılardan kurtulun (bkz. İpucu # 1).
- Tarayıcınızdaki kullanılmayan tüm sekmeleri kapatın ve bilgisayar ekranındaki diğer tüm pencereleri simge durumuna küçültün.
- Gün için tamamlamanız gereken tüm görevlerin bir listesini yapın; her seferinde bir öğe üzerinde çalışın.
- Listedeki her görev için gerçekçi bir son tarih belirleyin.
7. Yeterince uyuyun
Uzun saatler çalışmak yorucu. Normal uyku saatlerinizi azalttığında, araştırmalar stres düzeylerinin artacağını gösteriyor.(12)
Stres ve uyku iki yönlü bir ilişkiye sahiptir. Stres uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uyku bozukluklarına bile yol açabilir.
Aynı zamanda, iyi bir gece uykusu almak stresin etkilerini azaltır.
Her gece iyi bir gece uykusu almak için bu ipuçlarını uygulayın:
- Her gün aynı saatte uyumaya kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza yardımcı olur ve uykunuzun kalitesini optimize eder.
- Hafta sonları bile uyumaktan kaçının. Uyku zamanlamanızı olabildiğince düzenli tutmayı hedefleyin. Gecenin geç saatlerinde uyumak yerine ertesi gün kısa bir şekerleme yapmayı deneyin.
- Elektronik cihazlarınızı yatak odanızdan uzak tutun. Elektronik cihazlarınız tarafından yayılan mavi ışık (örneğin telefon, tablet, bilgisayar, TV) özellikle uyumak için zararlıdır.
- Yatmadan önce rüzgâr. Tüm cihazlarınızı uyku zamanından bir saat önce kapatın. Bir kitap okuyun (bkz. İpuçları # 2), sakinleştirici bir müzik dinleyin (bkz. İpucu # 10) veya mutlu bir hafıza düşünün (bkz. İpucu # 5).
8. Olumlu onaylamalar kullanın
Olumlu ifadeleri tekrarlamak, kendinizi sakinleştirmenin ve sınav kelebeklerini yasaklamanın güçlü bir yoludur.
Aslında, araştırmalar olumlu onaylamaların adrenalin seviyelerini azaltarak sınav stresini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.(13)
İşte bir dahaki sefere stres düzeylerinin yükseldiğini hissettiğinizde deneyebileceğiniz bazı olumlu onaylar. Günde birkaç kez kendinize yüksek sesle tekrarlayın:
- Daha çok odaklanmaya başladım.
- Çok çalışmaya devam ediyorum.
- Sınavlara girme konusunda daha iyi oluyorum.
- Öğrenme sürecinden zevk alıyorum.
- Bu sınavda başarılı olacağım.
- Öğrenme anlamlı ve eğlencelidir.
- Öz disiplin geliştiriyorum.
- Sınavlara girme zorluğunu seviyorum.
9. Kendinize nazik olun
Tüm odaklanabileceğiniz sınavı geçmeme korkusuyla endişelenmek kolaydır.
Stres, kendiniz için çok zor olduğunuzda yaşamınıza girer. O yüzden rahatlayın ve kendinize bir mola verin. Kendinden şefkat göstermenin zamanı geldi.
Araştırmalar, kendinden şefkatin stres seviyenizi düşürdüğünü ve refah duygunuzu iyileştirdiğini gösteriyor.(14)
Bunlar kendinden şefkat alıştırması yapmanın bazı yolları:
- Her günün sonunda başarılarından 3 tanesini yaz. Bu başarıların ne kadar büyük veya küçük olduğu önemli değildir. matematik ödevinizi tamamlayarak tarih ders kitabınızın bir bölümünü okuyunuz. Önemli olan, bu başarıları kabul etmenizdir.
- Nazikçe kendinle konuş. Kendinle en iyi arkadaşınmış gibi konuş.
- Her gün eğlenceli bir şeyler yap. Hayat her zaman ciddi olmak zorunda değildir.
- Gerçekçi hedefler belirleyin. İmkansız hedefler belirleyerek başarısızlığa karşı kendinizi ayarlamayın.
10. Düzenli egzersiz yapın
Araştırmalar, her gün az miktarda bitter çikolata yemenin stres hormonu seviyesini azalttığını göstermiştir.(23)
Bu çikolata sevenler için harika bir haber!
Ancak unutmayın, çikolata koyu olmalıdır (% 70 veya daha fazla kakao ile).
Ayrıca, koyu çikolata kalorisi yoğun bir besindir, bu nedenle günde 40g – 60g’dan fazla tüketmeniz önerilmez.
11. Müteşekkir olduğun 3 şeyi not al
Hayatındaki birçok şey için minnettar olduğuna eminim.
Belki sevgi dolu bir aile veya sadık arkadaşlar için minnettarsınız. Belki de son matematik sınavını geçtiğin için minnettarsın.
Ama belki de bu minnettarlığı sık sık ifade etmiyorsunuz.
Minnettar olduğunuz her şeyi bir yere yazarsanız sağlığınızın iyileşeceğini biliyor muydunuz?
Araştırmalar, minnettarlığı ifade etmenin kan basıncınızı düşürebileceğini, uykunuzu iyileştirebileceğini ve bağışıklık sisteminizi artırabileceğini buldu.(24)
Öyleyse, ders çalışmaktan bir ara verirken, niçin müteşekkir olduğun 3 şeyi yazmıyorsun?
İnternetin icadı gibi (bunun için son derece minnettarım!) Ya da okula gideceğiniz gerçeği gibi kabul ettiğiniz bir şey olabilir.
Bedeniniz ve zihniniz, şükran alışkanlığınızı geliştirdiğiniz için teşekkür eder.
12. Mükemmelliğe değil ilerlemeye odaklanın
Bazen yeterince iyi değilsin gibi hissediyor musun? Kendiniz için belirlediğiniz hedeflere asla ulaşamayacağınızı mı düşünüyorsunuz?
Eğer öyleyse, mükemmeliyetçi olabilirsin.
Bu, kendiniz için çok zor olduğunuzu söylemenin bir başka yoludur; bu, algılanan başarısızlıklarınız yerine yaptığınız ilerlemeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.(25)
Mükemmeliyetçi olmak ideal görünebilir, ancak çoğu zaman aşırı strese neden olur.
Bununla başa çıkmanın bazı yolları:
- İmkansızı başarmaya çalışmak yerine gerçekçi hedefler belirleyin.
- Küçük ve büyük başarıları kutlayın.
- Hoşunuza giden şeyleri yapmak için ders çalışmaktan zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Sizin için en önemli olan ilişkilere yatırım yapın.
- Evde ve okulda katkıda bulunmanın yollarını bulun, çünkü bu, odağınızı başkalarının ihtiyaçlarına yönlendirecektir.
- “Kabul edilebilir” ve “iyi” gibi kelimeler kullanmayı öğrenin, çünkü her zaman “mükemmelliği” hedeflerseniz, ilerleme kaydedemeyebilirsiniz.
Bu makalede listelenmeyen sınav stresinin üstesinden gelmek için herhangi bir teknik kullanıyor musunuz?
Ya da belki sormak istediğiniz bir sorunuz var.
Aşağıda bir yorum yazarak bana bildirin!