En iyi emziren anne diyeti, tüm gerekli besinleri ve lifi içeren diyettir. Bu besinlerin ne olduğunu, emzirirken hangi yiyeceklerden kaçınacağını ve çok daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Sağlıklı Emzirme Diyeti
Süt üretimi günde 500 kalori yakabilir. Anne sütü, ne yediğinizden bağımsız olarak bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını karşılasa da, kendi gücünüz, dayanıklılığınız ve sağlığınız sağlıklı bir diyetten faydalanacaktır. Emzirirken kilo vermek için diyet yapmaktan da kaçınmalısınız. Emzirme sırasında düşük kalorili diyet, enerji ve süt tedarikinizi azaltabilir.
Emziren Anne Ne Kadar Su İçmelidir?
Emziren bir annenin emzirmekten kaybettiği sıvıyı telafi etmek için daha fazla suya ihtiyacı vardır. Su, meyve suyu veya kafeinsiz, alkolsüz diğer içecekleri içebilirsiniz. Tercihen susuz hissetmeden önce sık sık içmek ve idrarınız koyu sarı görünüyorsa daha fazla içmek en iyisidir. Bebeğinizi emzirirken yakınlarda bir bardak su bulundurun.
Emziren Anneler için Yemek Planı
Sağlıklı emziren anne diyeti, temel besin maddeleri ve lif içeren çeşitli gıdaların optimal miktarlarda yemek anlamına gelir. Çeşitlilik için günden güne karıştırabilirsiniz, ancak her gün ihtiyacınız olan besin maddelerini aldığınızdan emin olun.
- Protein (yağsız et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, fındık ve tohumlar) – günde 3 porsiyon
- Kalsiyum (süt ürünleri, soya peyniri, kuru meyve, ıspanak ve baklagiller) – günde 5 porsiyon (Diyetinizde günde 3 porsiyondan az ise, D vitamini ile de bir kalsiyum takviyesi almalısınız.)
- Demir bakımından zengin besinler (sığır eti ve tavuk karaciğeri, istiridye, ton balığı, soya peyniri, mercimek, ıspanak) – günde 1 veya daha fazla porsiyon
- C vitamini yönünden zengin besinler (guava, tatlı biber, portakal, çilek, papaya, brokoli) – günde 2 porsiyon
- Yeşil yapraklı sebzeler ve sarı meyveler – günde 3-4 porsiyon
- Diğer meyve ve sebzeler – günde 1 veya daha fazla porsiyon
- Tam tahıllı gıdalar ve diğer karmaşık karbonhidratlar – günde 3 veya daha fazla porsiyon
- Kanola yağı, zeytinyağı ve yağlı balık gibi küçük miktarlarda sağlıklı yağlar, ayrıca avokado, zeytin, fındık ve kuruyemiş
Bebeğin beyin gelişimini desteklemek için Omega-3’ler ve DHA açısından zengin besinler – somon, karides, açık ton balığı, tilapia, yayın balığı, yengeç gibi 8 ila 12 ons düşük cıva balık ve deniz ürünleri. (Zenginleştirilmiş yumurta, deniz yosunu ve chia tohumlarından da omega-3 alabilirsiniz.)
Emzirirken Kaçınılması Gereken Yiyecekler
İnternette emzirirken kaçınmanız gereken birçok yiyecek listesi bulabilirken, gerçek şu ki, besleyici oldukları sürece hemen hemen tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz ve hem siz hem de bebeğiniz onları tolere edebilir.
Tavsiye Makale: Hamilelik Sonrası Zayıflama Diyeti – Hamilelik Kiloları
Tek istisna, köpek balığı, kiremit balığı, uskumru midye ve katı beyaz veya albacore ton balığı gibi yüksek cıva seviyesine sahip balıklar olabilir. Bu tür balıkların tüketimini sınırlamak en iyisidir çünkü cıva bebeğin sinir sistemini etkileyebilir.
Emziren Anneler İçin Takviyeler
Dünya Sağlık Örgütü, belirli mikro besin yetersizliği olan annelerin sağlıklarını ve bebeklerinin sağlığını desteklemek için takviye almasını önermektedir. Ancak herhangi bir vitamin veya mineral eksikliğiniz olmasa bile, diyetinizi takviye etmeyi seçebilirsiniz.
Sağlık profesyonelleri tüm hamile ve emziren annelere günde 400 birim D vitamini almasını tavsiye eder. Aynı takviyeler 6 aylıktan başlayan bebekler için önerilir. Düşük doğum ağırlığı ile doğan çocuklara 6 aydan önce bile D vitamini takviyesi önerilebilir.
Vejetaryenler ve Veganlar İçin Emzirme Diyeti
Vegan annelerin genellikle B12 vitamini ve D vitamini takviyeleri alması gerekir. Bu mikrobesinlerin bitkilerden alınması zor veya imkansızdır, bu yüzden takviye edilmelidir. B12 vitamini ayrıca güçlendirilmiş tahıllarda ve maya ekstraktlarında da bulunabilir. Diğer tüm vitaminler ve mineraller vegan gıdalarda bulunabilir.
Laktasyon sırasında kalsiyum seviyeleri düşer ve korunması gerekir. Kalsiyum yeşil yapraklı sebzeler, badem, brezilya fıstığı, susam veya tahin, güçlendirilmiş soya sütü, tofu ve ekmekten elde edilebilir.
Tavsiye Makale: Gebelikte Beslenme: Hamilelikte Diyet Süreci
Vejetaryen ve vegan kadınların demir eksikliği riski daha yüksektir. Demir, koyu yeşil sebzeler, baklagiller, ekmek, kuru meyveler (kayısı gibi), yumurtalar, güçlendirilmiş tahıllar ve sade çikolatadan elde edilebilir.
Protein alternatifleri tam tahıllı ekmek, baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), tohumlar, patates ve fındıklarda bulunur.
Emzirirken Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Genel olarak, emziren anne diyeti yaparken kaçınması gereken yiyecekler yoktur. Ancak alkol ve kafein alımınızı sınırlamak en iyisidir.
Alkol, anne sütünün içine girer ve geri döner ve kan dolaşımına aynı oranda girer. Anne sütünde bebek için güvenli olduğu düşünülen alkol yoktur. Bu nedenle süt emerken veya pompalarken alkollü içecekleri kesmek en iyisidir.
Kafeine gelince, günde 1-2 fincan içmek iyidir. Ancak daha fazla miktarda kafein bebeğinizin uykusunu etkileyebilir.
Emzirme Diyeti: Sonuç
Anne sütünüz, bebeğiniz için önemli bir besin kaynağıdır. Temel besinler açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyerek ve bol miktarda su içerek, her ikinizin de sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan her şeyi almasını sağlarsınız.
Kapsamlı araştırmalar, annelerin emzirme döneminde kesinlikle kaçınmaları gereken yiyecekleri bulamadı. Ancak bebeğiniz belirli bir yiyeceğe olumsuz tepki verirse, onu eşit besleyici bir alternatifle değiştirebilirsiniz.