Overtraining (Sürantrenman) Nedir?
Sporcunun yoğun antrenmandan sonra yeterince iyileşmediğinde ortaya çıkan aşırı antrenman sendromuna overtraining veya sürantrenman denir. Antrenman yaptığınızda kaslarınız hasar görür, sizi daha güçlü yapan ve ilerlemenizi sağlayan bu kasların onarım sürecidir. Yoğun antrenman sırasında vücudunuzun kas hücrelerini tamir edecek yeterli kaynakları kalmadığı zaman, ilerlemenizin azalmaya başladığı zamandır. Kilometrelerce yol kat etmek, spor salonunda saatler geçirmek ve günden güne sıkı çalışmak kesinlikle atletik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak yeterli toparlanma olmadan çok fazla antrenman yapmak ilerlemenizi engelleyebilir ve hatta performansınızda düşüşe neden olan overtraining (sürantrenman) olmanıza neden olabilir.
Aşırı Antrenman Sendromu Nasıl Gerçekleşir
Aşırı antrenman sendromunu tespiti oldukça zor karmaşık bir durumdur. Aşırı antrenman sendromu için kesinleşmiş bir test yoktur. Tanı, bir sporcunun geçmişine, bildirilen semptomlara ve bu semptomlar için alternatif bir açıklamanın bulunmamasına dayanır. Aşırı antrenman sendromu, altta yatan başka bir durumun sonucu olabilir ve bazen diğer koşullara benzer semptomlar nedeniyle maskelenir.
Overtraining olduğunuzu düşünüyorsanız belki de yanılıyorsunuzdur. Bunun öncesinde öğrenmemiz gereken diğer terimler ise şunlardır;
Overreaching (aşırı yüklenme, aşırı zorlama); Egzersizler arasında yeterince iyileşmediğinizde ortaya çıkan, tipik olarak aşırı zorlamaya bağlı kısa süreli performans kaybına neden olan süreçtir. 2 şekile ayrılır;
Functional overreaching (işlevsel aşırı yüklenme); Birkaç gün boyunca düşük performans ve ardından tam bir iyileşme sağlanır. Aslında, aşırıya kaçmak bazen faydalı olabilir çünkü performanstaki kısa süreli düşüşe rağmen vücudunuz bir sonraki antrenmana daha zinde ve daha güçlü olmaya uyum sağlayacaktır.
Nonfunctional overreaching (işlevsel olmayan aşırı yüklenme); 2-3 haftaya kadar süren düşük performansla sonuçlanır ve bunu tam bir iyileşme izler.
Overtraining (Aşırı antrenman sendromu); 2 ay veya daha fazla süren performans kaybı. İyileşmesi aylar sürebilir. Bazı durumlarda Overtraining’in neden olduğu hasar o kadar şiddetli olabilir ki sporcu o spora geri dönemeyebilir. (Cadegiani et al., 2020)
Overtraining ile Overreaching Arasındaki Fark
Overtraining ve Overreaching arasındaki fark, sporcunun günler içinde eski haline dönmesidir. Overtraining süreci performansta sürekli düşüşlere neden olur. Aşırı antrenman, bir sporcunun performansının düştüğü noktaya kadar vücudunun toparlayabileceğinden daha fazla antrenman yaptığında gerçekleşir. Ayrıca sürantrenman, sistemik inflamasyon, depresif ruh hali, merkezi yorgunluk ve sonuçta ortaya çıkan nörohormonal değişiklikler dahil olmak üzere merkezi sinir sistemi üzerindeki etkilerden kaynaklanabilir (1). Overreaching, genellikle birbirini takip eden zorlu antrenmanlardan sonra olur ve tükenmişlik hissi ile sonuçlanır ancak, overreaching etkileri dinlenme ile kolayca tedavi edilebilir. (2) Pek çok sporcu, zayıflığın veya düşük performansın daha da zorlu antrenman ihtiyacına işaret ettiğine inanır, bu nedenle kendilerini zorlamaya devam ederler. Burada dikkat edilmesi önemli olan durum; Aşırı antrenmanın, bir sporcu Overreaching belirtilerini görmezden geldiğinde ve sürekli zorlu antrenmana devam ettiğinde meydana gelmesidir.
Potansiyel tetikleyicileri
|Yeterli toparlanma olmadan artan eğitim yükü|
|Antrenman monotonluğu|
|Aşırı sayıda müsabaka|
|Uyku bozuklukları|
|Kişisel yaşam (aile, ilişkiler) ve mesleki yaşamı içeren stres faktörleri|
|Hastalık|
Overtraining Nasıl Anlaşılır? Belirtileri Nelerdir?
Aerobik sporlarda daha sık görülen sürantrenman belirtileri;
- Tükenmişlik; Tükenmişlik hissi, aşırı antrenman sendromu olan bireyin spora olan hevesini kaybetmesine neden olabilen bir durum.
- Yorgunluk; Gün boyunca sürekli yorgunluk, bitkinlik veya düşük enerji duyguları. Bu, iyi bir antrenmanın ardından gelen sıradan bir yorgunluk değildir. Bu, istirahat halindeyken bile var olan ve aylar olmasa da haftalarca süren kalıcı bir yorgunluktur.
- Depresyon; En sevdiği hobilerden ve ilgi alanlarından zevk alamama veya cinsel dürtü azalmasına kadar neden olabilen diğer belirtiler.
- Brakardi; (Kalbin yavaş atması)
- Motivasyon kaybı; Motivasyonda veya özgüvende düşüş.
Anaerobik sporlarda daha sık görülen overtraining belirtileri;
- Sinirlenme; öfke, sinirlilik gibi olağandışı ruh hali.
- Taşikardi; Kalbin hızlı atması, çarpıntı
- Uykusuzluk; Kötü uyku kalitesi de dahil olmak üzere uykuyla ilgili yeni sorunlar.
- Hipertansiyon
- Huzursuzluk; Ajitasyon, kafa karışıklığı, ve huzursuzluk gibi olağandışı ruh hali veya duygular.
Görülen diğer overtraining belirtileri;
- Anoreksiya; Yeme bozukluğu
- Zihinsel konsantrasyon eksikliği; İşte veya okulda konsantrasyon ve performansla ilgili sorunlar.
- Kilo kaybı; istemsiz kilo kaybı
- Kas ağrısı; Kaslarda olağandışı ağırlık, sertlik veya ağrı hissi.
- Performans kaybı; Antrenman performansında veya ilerlemesinde düşüş.
- Endişe; Aşırı terleme veya aşırı ısınma.
- Hormonal Bozukluklar; Kas ve güç oluşturma yeteneklerini engelleyebilecek testosteron gibi önemli hormonları azaltabilir. Ayrıca, yüksek kortizol seviyeleri kas sentezi ve toparlanma kapasitesini bozabilir.
Overtraining Tedavi ve Önleyici Tedbirler
Overtraining (sürantrenman) tespit edilmesi karmaşık bir durum olduğundan tedavisi için kesin bir yöntem yoktur. Her vakanın kendine özel semptomları söz konusu olduğundan tedavisi bu semptomların tespit edilmesine göre değerlendirilir. Aşırı antrenman sendromundan tamamen kurtulmak için tam dinlenmenin kesinlikle gerekli olduğuna dikkat etmek önemlidir. Bunun nedeni, vücudun farklı egzersiz türleri arasında ayrım yapmamasıdır. Kalp, akciğerler, böbreküstü bezleri ve diğer organ ve sistemler için fiziksel aktivitenin neden olduğu stres aynıdır.
Dinlenmek
Özellikle vücut geliştirme gibi ağırlık gerektiren bir antrenmandan sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Kasların tekrardan toparlanması ve hücrelerin onarılması için, kas gruplarına göre en az 48-72 saatlik süre gereklidir. Daha öncesinde çalıştığınız bir kas grubunu 48 saat dinlendirmeden çalıştırmak tavsiye edilmez. Örneğin göğüs antrenmanı yaptığınız bir günün ertesi gününde bacak antrenmanı yapabilirsiniz ancak tekrardan göğüs antrenmanı yapmak kasları geliştirmek yerine yıkıma uğramasına neden olabilir. Bu sadece ağırlık sporları için geçerli olmayıp, haftanın 7 günü koşu yapan bir sporcu içinde aynı durum geçerlidir. Dinlenme, aşırı antrenmandan kurtulmak için çok önemlidir. Yaklaşan bir müsabakadan vazgeçmek anlamına gelse bile, antrenmanınızı geçici olarak durdurmanız veya azaltmanız gerekebilir.
Beslenme
Beslenme alışkanlıklarınızı inceleyin. Vücudunuzu yüksek kaliteli, yüksek yoğunluklu antrenman için ihtiyaç duyduğu kalori, protein, vitamin ve minerallerden mahrum mu bırakıyorsunuz? Vücudunuza iyileşmek için ihtiyaç duyduğu enerji ve besinleri sağlayabilecek bir beslenme planı için bir beslenme uzmanıyla birlikte çalışın.
Zihinsel sağlık
Antrenmana ara vermek duygusal olarak zorlayıcı olabilir. Ara vermenin ne kadar zor olabileceği konusunda destek ve doğrulama almak, durumu normalleştirmeye çalışmanız için önem arz etmektedir. Psikoloji uzmanları, duygularınızı tartışmanız için size destek vererek aşırı eğitimden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Kademeli dönüş
Doktorunuz ve antrenörünüz, tekrar antrenmana ne zaman başlamaya hazır olduğunuzu belirlemenize yardımcı olmalıdır. Tam antrenmana devam etmeye hazır olduğunuzu gösteren işaretler, yenilenen ilgi ve normal tepkilerle sıkı antrenman yapma yeteneğidir. Düşükten başlayın ve yavaş ilerleyin. Ne kadar antrenman yaptığınızın notunu alın ve her hafta yaklaşık yüzde 10 artırın.
Yavaş yavaş antrenmana geri dönmek zor olsa da antrenman için geliştirdiğiniz disiplini spor hekimliği ekibinizin tavsiyelerine uymak için uygulamalısınız. İyileşme her sporcu için farklı olacaktır, “Aktiviteye geri dönüşle birlikte semptomların farkında olmak önemlidir. Çok hızlı bir şekilde tam eğitime geri dönmeye çalışmak, uzun süreli bir iyileşmeye yol açacaktır.” Profesyonellerin yönergelerini ne kadar yakından takip ederseniz, spor salonuna, piste veya sahaya o kadar çabuk dönersiniz.