Mobiliteyi bir alışkanlık haline getirerek modern yaşamın negatif etkilerini tersine döndürün.
Kelly Starrett’in ihtiyacı olan tek şey, birkaç dakikalık zamanınız.
Hemen bunu deneyin: Koltuğunuzdan kalkın ve ayaklarınız düz duracak şekilde derin bir squat yapın. Bu şekilde 10 dakika durun. Fizik tedavi uzmanı Kelly Starrett’e göre, bunu yapabilene dek gerçekten fit sayılmazsınız. Mobilite konusunda sıra dışı biri olan bu adamın altı yıl önce YouTube’da yayımladığı bu basit mücadele, çoğu erkeğin görmezden geldiği bir zayıflığa odaklanıyor ve onun düşünce yapısı için bir örnek teşkil ediyor.
Starrett, antrenman yapmanın biçimli karın kasları ve şişkin bicepslerden daha fazlasını sunması gerektiği tavsiyesini veriyor.
Vücut geliştirme, fitness gibi sporlarla ilgilenen sporcular mobiliteyi önemsemiyor!
Mobilite nedir?
Spor salonunu mobiliteyi, yani modern hayatın, masa başı işin ve işe gidiş gelişlerin bizden günlük olarak çaldığı ham hareket açıklığını geri kazanmak için istiyor. Klasik egzersizler bu sorunu tek başına çözemediğinden Starrett, kettlebell ve dambıllardan bahsettiği sıklıkla foam roller’lar ve masaj toplarından bahsediyor. Aynı sebepten dolayı squat mücadelesi üzerine bir paylaşım yaptı. “Neden kimsenin vücudunun nasıl çalıştığına dair basit bir anlayışı olmadığını merak ediyordum,” diye hatırlıyor. “İnsanların günde 10 dakika mobiliteleri üzerine odaklamasını istedim.”
Bu, radikal bir önerme. Starrett’e göre, spor salonuna gitmenin amacı yalnızca daha yağsız ve daha güçlü olmak değil, ayrıca normal, temel fizyolojik fonksiyonları da geri kazanmak. Sonuçta, daha iyi mobilite size daha iyi güç ve üstün atletizm inşa edeceğiniz bir temel sunarken, bir yandan da sizi sakatlıklardan korur.
Esnemek çok önemli
Atletizm hissi, daha gençken ABD Kano Ekibi’nde dünya standartlarında bir kürekçi olduğu günlerde Starrett’ten kaçındı. Eskiden o da herkes gibiydi; mobilite konusuna o kadar ilgisizdi ki antrenmanlar ve etkinliklerden önce esneyen arkadaşıyla dalga geçiyordu. “Gençken pozisyon kimin umurundadır ki?” diyor. “Eskiden hiç esnemezdim ve kürek çekmekten çok fazla sırt ve omuz ağrım olurdu.”
Tüm bu acı, Starrett’in boynunda, doktorların çözmekte zorlandığı bir sinir kökü sorununa yol açtı. Bu da onu kendi cevaplarını aramaya ve basit mobilitenin faydalarını gün yüzüne çıkarmaya yönlendirdi. “Erkeklere postüral egzersizler verirseniz hareket sorunlarını ortadan kaldırabilirler ve böylece birçok yaygın sakatlık asla yaşanmaz,” diyor. Sıklıkla vücudu temiz hareketi riske atan rahatsız pozisyonlara sokan bugünün çalışma ortamında, bu her zamankinden daha önemli. Neyse ki, bugünün “problemleri” nadiren karmaşık çözümler gerektiriyor. Starrett, tek yapmanız gerekenin vücudunuzun iyi pozisyon alışkanlıklarını geri kazanmak olduğunu söylüyor. “Pratik yapmak bunu mükemmel yapmıyor,” diyor, “Pratik yapmak bunu kalıcı yapıyor.” Oturarak, kambur bir postüre sıkışıp kalarak harcadığınız tüm zamanları düşünün. Omuzlarınız öne düşüyor, kalça fleksörleriniz sertleştikçe ve glute ve hamstringleriniz gevşedikçe sırt kaslarınız zayıflıyor. Büyük olasılıkla şu an bu pozisyondasınız.
GÜÇ POZİSYONLARI
i/ DEEP SQUAT
Güç ve esneklik kazanmak için günde 10 dakikanızı olabildiğince derin squat yaparak geçirin. “Ayaklarınız dümdüz ileri baksın, topuklarınız yerde olsun,” diyor Starrett. “Bu kadar derine inemiyorsanız sabırlı olun ve günlük olarak daha derin squat yapmaya çalışın.”
ii/ COUCH STRETCH
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun ve bir dizinizi koltuğa dayayın. Gövdenizi kaldırırken arka bacağınızdaki glute kaslarınızı sıkın, kalça fleksörleriniz ve quadlarınızdaki hareket açıklığını çalıştırın. Bu pozisyonu 2-3 dakika tutun.
Bu ayı, günde 10 dakikanızı koltuk esnemesi ve deep squat (yukarıda) gibi iki hareketi karıştırarak yapmaya ayırdığınız, temelinizi sıfırladığınız ay ilan edin. Hedefiniz yüksek olsun. Starrett’in yardımıyla haftalar içinde çok daha yüksek mobiliteniz olacak.
Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma
Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.
Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.
Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.
Olimpik kaldırma antrenmanları!
Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.
VakıfBank dünya şampiyonu!
VakıfBank Kadın Voleybol Takımı, FIVB Dünya Kulüpler Şampiyonası finalinde Brezilya ekibi Minas’ı 3-0 mağlup ederekşampiyon oldu.
VakıfBank bu sonuçla birlikte üst üste ikinci, toplamda da üçüncü kez dünyanın en büyük takımı oldu.
Çin’in Shaoxing kentinde düzenlenen turnuvada, oynadığı tüm maçları kazanan ve grubunu lider bir şekilde tamamlayan sarı-siyahlı ekip, yarı final ve finalde de etkili bir oyun oynadı.
Yarı finalde Brezilya temsilcisi Praia’yı 3-1 mağlup eden VakıfBank, finalde ise aynı ülkenin başka bir takımı olan Minas’a 3-0 üstünlük kurarak üst üste ikinci kez dünya şampiyonu oldu.
VakıfBank, son 2 dünya ve Avrupa şampiyonu olarak uluslararası alanda adını tarihe yazdırdı.
VakıfBank, ayrıca geçen sezon Vestel Venus Sultanlar Ligi ve Kupa Voley (Türkiye Kupası) şampiyonluğunu da elde etmişti.
Eczacıbaşı VitrA dünya üçüncüsü!
Eczacıbaşı VitrA Kadın Voleybol Takımı, FIVB Dünya Kulüpler Şampiyonası üçüncülük maçında Brezilya ekibi Praia’yı 3-0 mağlup ederek dünya üçüncü oldu.
FIVB Kadınlar Dünya Kulüpler Voleybol Şampiyonası’nda Eczacıbaşı VitrA, Brezilya ekibi Praia’yı 3-0 yenerek üçüncü oldu.
Turnuvada daha önce 2015 ve 2016’da şampiyonluk elde eden Eczacıbaşı VitrA, çok iyi bir oyun sergilediği üçüncülük maçında Praia’yı 25-16, 25-18 ve 25-19’luk setlerle 3-0 yenerek bronz madalyanın sahibi oldu..
Salon: Olimpiyat Spor Merkezi
Hakemler: Vladimir Simonovic (Sırbistan), Nathanon Sowapark (Tayland)
Eczacıbaşı VitrA kadrosu: Gözde Yılmaz, Larson, Beyza Arıcı, Kim, Gibbemeyer, Gamze Alikaya, (Simge Şebnem Aköz, Meliha İsmailoğlu)
Praia kadrosu: Claudino, Da Silva, Montibeller, Rodrigues, Fawcett, Lloyd (Pinto, Da Cruz, Pavao, Marinho)
Setler: 25-16, 25-18, 25-19
Süre: 76 dakika (24, 24, 28)
Türkiye Instagram’da beşinci
Netflix’ten yeni diziler!
Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK6 gün önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER6 gün önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME4 gün önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK6 gün önce
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS3 gün önce
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS5 gün önce
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS6 gün önce
Olimpik kaldırma antrenmanları!