Büyümek, 'tonlarca protein ye' gibi tek bir beslenme özdeyişine indirgenemez. Daha ziyade, başarılı kas yapıcı beslenme, toplam kaloriden protein, karbonhidrat ve temel yağlara kadar her şeyi kapsayan doğru yemenin toplamıdır. Bununla birlikte, vücut geliştirme beslenmesinin gözden kaçan bir yönü, yiyeceklerin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisidir.
Kan şekeri veya kan şekeri, kandaki şeker miktarını tanımlamak için kullanılan terimdir. Vücudunuz, yediğiniz karbonhidratları şekere dönüştürür. Ya kaslarınız kas glikojeni (kas iyileşmesi ve kas büyümesinin önemli bir bileşeni) yapmak için onu emene kadar kanınızda yüzer ya da vücut yağınıza eklenerek yağ olarak depolanır.
Bu makale, kan şekeri seviyelerini dengelemek için beslenme anahtarlarını tartışmaktadır. Düşük kan şekeri seviyeleri, yetersiz büyümeye yol açabilir; yüksek seviyeler, yağda istenmeyen bir artışa neden olabilir. Şeker seviyenizi sabit tutmak için bu sekiz ipucunu uygulayın, düşüşlerden veya istenmeyen ani artışlardan kurtulun.
Yüksek kalorili bir diyet uygularken yağsız kalmakta sorun yaşıyorsanız, şekerden kaçının ve yulaf, Kremalı Çavdar gevreği, çavdar ekmeği, tam tahıllı ekmek ve patates gibi daha yavaş yanan karbonhidratlarla devam edin. Daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahip bir vücut geliştiriciyseniz, şeker seviyelerinde daha büyük dalgalanmalar yaşarsınız - şeker kana çok çabuk girip çıkma eğilimindedir. Bu sizi zayıf ve yorgun bırakabilir, ayrıca katabolik (kas kaybı) hormonları yükseltebilir. Hızlı bir metabolizmanız varsa ve hacim verirken zayıf kalma eğilimindeyseniz, günün çoğu zamanını tercih ettiğiniz karbonhidratları seçebilirsiniz. Yağsız vücut geliştiriciler doğal olarak daha stabil kan şekeri seviyelerini korurlar ve daha dengeli seviyeler neredeyse yağsız kas oluşturmaya yardımcı olur.
Yumurta akı ve balık, yağsız protein kaynaklarıdır ve onları kesmek için idealdir. Hacim arttırmak için, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olmak için içinde biraz diyet yağı bulunan proteinli yiyecekler tüketmek daha iyidir. Az yağlı balıkları (ton balığı gibi) yağsız et (biftek gibi) ve az yağlı peynir ile değiştirerek yumurta beyazlarını bütün yumurtalarla karıştırın. Diyet yağı, şeker seviyelerini aynı hizada tutmaya yardımcı olur (sindirimi yavaşlatarak) ve bunların hızla düşmesini önler. Kan şekeri seviyeleriniz sabit olduğunda iki şey meydana gelir: Büyüyorsunuz ve yağ alma sürecinden kaçıyorsunuz.
Peynir altı suyu proteini, kas yapıcı aminlerin harika bir kaynağıdır, ancak peynir altı suyu, vücudunuz tarafından insülini etkileyerek kan şekeri seviyelerinize bir eğri atacak şekilde emilebilir ve işlenebilir. Yemek yedikten sonra kaza yaparsanız ve aniden enerjiniz biterse, peynir altı suyu ve kazein karışımı kullanın. Enerjide hızlı bir düşüş, zayıf kalmakta zorlanan ağır vücut geliştiricileri büyük olasılıkla vurur. Onlar için peynir altı suyu-kazein karışımı, üstün protein seçimidir. Egzersizden sonra, hızlı etki göstermesi için peynir altı suyunu tüketin ve 30 ila 45 dakika sonra tam bir yemekle devam edin. Bir sonraki öğününüzden daha uzun sürecekse, peynir altı suyu protein karışımınıza biraz kazein ekleyin, bu da sindirim hızınızı yavaşlatır ve kan şekerinde ani iniş ve çıkışları önler.
Vücut geliştiriciler sık sık 'Her öğünde ne kadar protein ve karbonhidrat yemeliyim?' Cevap kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Kolay bir yaklaşım, proteinin iki katı gram karbonhidrat yemektir. Örneğin, 40 gram (g) protein tüketirseniz (kabaca altı ons sığır eti miktarı), ona 80 g karbonhidrat (iki bardak pişmiş pirinç veya iki büyük patates) eşlik edin. Kendinizi iyi hissediyorsanız ve fazla vücut yağı olmadan kütle kazanıyorsanız, bu 2: 1 oranı iyidir. Yemeklerden sonra kendinizi zayıf veya uyuşuk hissetme eğilimindeyseniz, karbonhidratları azaltın ve protein alımınızı biraz artırın. Bu ayarlama - daha fazla protein ve daha az karbonhidrat - kandaki şeker konsantrasyonunu değiştirerek daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Vücudunuzu dinleyin. Enerjik hissetmek ve enerji düşüşlerinden kaçınmak, yapı kütlesinin gözden kaçan yönleridir.
Amerikan ginsengi - günde yaklaşık 1-2 g - şeker seviyelerinin düşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Şeker seviyeleri düştüğünde, vücut katabolik hormonlar salgılayarak tepki verir. Bu kas erimesi hormonları, kas büyümesine ve onarımına müdahale eder. Günlük ginseng dozu 40 sent kadar düşüktür. Özellikle hızlı sindirilen karbonhidratlar olmak üzere yüksek karbonhidratlı yemeklerden 30-40 dakika önce 1-2 g ginseng alın. Antrenman sonrası almayın; bu, karbonhidratların olabildiğince çabuk sindirilmesini istediğiniz zamandır. Sabah yulaf ezmenize yarım ila bir çay kaşığı tarçın ekleyin veya bu miktarda tarçını Splenda ile karıştırın ve karışımı çavdar tostunun üzerine serpin. Bu, kan şekerini dengelemeye yardımcı olmak için yeterli olmalı, daha az yağ depolamayla daha iyi enerji ve büyümeye yol açmalıdır.
BCAA'larla Takviye Pek çok vücut geliştirmeci, kas parçalanmasını önlemek için antrenmandan önce ve sonra dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) alır. İşte bir ipucu: onları enerjiniz azaldığında da alın. Çarpma eğiliminde olduğunuz günün herhangi bir saatinde 4-5 g BCAA takviyesi yapın. Bazıları için bu sabah sabah olabilir; diğerleri için bu öğleden sonra veya geç saatlerde olabilir. Yorgun hissetme eğiliminde olduğunuz günün saati ne olursa olsun, bunun nedeni şeker seviyelerinde bir düşüş olabilir. BCAA'lar, şekerlerin yanmasını önleyerek kan seviyelerinin sabit kalmasını sağlayarak bir kazayı telafi etmeye yardımcı olur. Yine, sabit şeker seviyeleri büyüme ve iyileşme ile ilişkilidir.
Her 120-150 dakikada bir yiyin. Her iki ila iki buçuk saatte bir tüketilen küçük öğünler, şeker seviyelerini eşit tutmaya yardımcı olur, bu da daha büyük ve daha sert bir fiziğe katkıda bulunur. Aşırı derecede sıkı antrenman yapıyorsanız ve doğal olarak iyileşme yeteneğiniz zayıfsa, yeterince sık yemek yemiyor olabilirsiniz. Yemek yemeden sadece üç saat geçmek, şeker seviyenizi düşürmek için yeterli zaman olabilir, bu da iyileşme ve maksimuma çıkma yeteneğinizi azaltır.
Bu bir beslenme ipucu değildir, ancak eğitim ve diyet ayrılmaz bir şekilde birbirine bağlıdır. Çok sık egzersiz yaparsanız veya çok fazla olumsuzluk yaparsanız, hormonlar ve kimyasallar kana boşaltılır. Bunlar ciddi şekilde
kan şekeri seviyelerini değiştirerek iyileşmeyi etkiler. Aşırı egzersiz, kasların şekeri almada zorluk çektiği ve kanda daha yüksek seviyeler bıraktığı bir duruma neden olur. Bu da aslında yağ depolamayı canlandırabilir! Sıkı egzersiz yapıyorsanız ama aşırıya kaçmazsanız, kan şekeri seviyeleriniz sabit kalma eğilimindedir, bu da kas onarımı için bir önkoşuldur. Bununla birlikte, Olympia'ya ayak uydurmaya çalışırsanız, şeker seviyelerinde, büyüme veya iyileşme için optimal olmayan vahşi dalgalanmalar yaşayacaksınız.
Kan şekeri, vücut geliştirme beslenmesinin karmaşık ve gözden kaçan bir yönüdür. Vücudunuzun size ne söylediğine ve saatlik beslenme taleplerinize dikkat ederek, kan şekeri seviyelerinizin kontrolden çıkmasını veya çok düşmesini önlemeye yardımcı olabilirsiniz. Kan şekerini modüle ederek, kas büyümesini ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilirsiniz.
ESNEK