Yürümek, sağlık açısından birçok faydası olan iyi bir egzersizdir. Günlük yürüyüş, kalbinizi sağlıklı tutmanıza, kilonuzu yönetmenize, sindiriminizi iyileştirmenize ve ruh halinizi artırmanıza yardımcı olur. Günde sadece 10 ila 30 dakika yürümek bile vücudunuz için harikalar yaratabilir. Yürümenin faydalarının daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar vardır.
Yürümenin temel avantajı, çoğu insan için mevcut olan bir egzersiz şekli olmasıdır. Yürümek ücretsiz bir egzersizdir ve hareketsiz yaşam tarzıyla ilişkili komplikasyonları önlemenin harika bir yoludur. Günlük egzersiz rutininize yürümeye dahil etmeniz gereken tek ekipman, iyi bir çift ayakkabı ve uygun giysidir.
Bu yazıda, yürümenin neden en iyi egzersiz türlerinden biri olduğunu öğreneceksiniz. Ayrıca kilo vermek, bağışıklığınızı güçlendirmek ve kardiyo sağlığınızı iyileştirmek için günde kaç mil yürümek zorunda olduğunuzu da öğreneceksiniz.
Yürümek Sizin İçin Neden İyi Bir Egzersizdir
Yürüme, çoğu insan için mevcut olan faydalı bir egzersiz şeklidir. Günlük 15 ila 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, genel sağlığınızı iyileştirmek için çok şey yapabilir.
Mayo Clinic’ten doktorlar, egzersiz olarak yürümenin kalp hastalığını önlemeye, kan basıncını düşürmeye, kasları güçlendirmeye ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olduğunu söylüyor. ( 1 )
Victoria Eyalet Hükümeti’nden araştırmacılara göre yürüyüş, diğer egzersiz türlerinden daha az risk içeren bir egzersiz türüdür. Günün herhangi bir saatinde yürüyebilirsiniz ve herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Yaşlı insanlar bile her gün yürümekten faydalanabilir. ( 2 )
Yürümenin sağlığa faydalarının yanı sıra birçok sosyal faydası da vardır. Örneğin, başkalarıyla birlikte yürümek size partnerinizle veya arkadaşlarınızla vakit geçirmek için harika bir fırsat verir.
Faydalarından yararlanmak için her gün ne kadar yürüyüş yapmanız gerekiyor? Çoğu doktor, 30 dakika hızlı yürüyüş yapmanın sağlığınız için fark yaratmaya başlayacağını söylüyor. ( 1 ) Günlük 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, günde yaklaşık 3 kilometre yürüdüğünüz anlamına gelecektir.
Hızlı yürümek, hala konuşup şarkı söyleyemeyecek kadar hızlı yürümek demektir. ( 2 )
Elbette günde 2 veya 3 mil yürümeyi başaramasanız bile, herhangi bir miktarda artan fiziksel aktivite sağlığınıza fayda sağlayacaktır.
Her Gün Yürümenin Sağlığa Faydaları
Fitness için yürümenin kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olan iyi bir kardiyo egzersizi olduğunu daha ayrıntılı olarak inceleyelim.
Her Gün Yürümek Sağlıklı Kilonuzu Korumaya Yardımcı Olabilir
Her gün yürümenin sizin için iyi olmasının nedenlerinden biri, kilo vermeyi teşvik etmesi ve sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olmasıdır.
Bir çalışma, günlük bir yürüyüş programına katılmanın katılımcıların yarısından fazlasının 8 haftalık bir süre içinde kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Küçük katılımcı grubu arasındaki ortalama kilo kaybı ortalama olarak 5.5 libre idi. ( 3 )
Ulusal Sağlık Hizmetinden doktorlar, haftada 5 kez 30 dakikalık tempolu yürüyüşün, haftalık 150 dakikalık fiziksel aktivite hedefine ulaşmanıza yardımcı olacağını söylüyor. ( 4 )
Her gün 30 dakika yürüyerek kilo verebilir misiniz? Mayo Clinic, 30 dakikalık ılımlı fiziksel egzersizin günlük hedefiniz olması gerektiğini söylüyor. Ancak kilo vermek istiyorsanız daha uzun süre yürümeniz gerekebilir. Kilo kaybınızı artırmak için diğer egzersiz türlerini de dahil edebilirsiniz. ( 5 )
Örneğin yürümek, sağlıklı bir diyetle birleştirirseniz kilo vermenize de yardımcı olabilir .
Aşırı kiloluysanız veya obezseniz, herhangi bir sağlık kondisyon programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak önemlidir. Her gün 20 dakika yürüyerek başlayabilir ve ardından frekansı kademeli olarak artırabilirsiniz. Her gün 30-60 dakika hızlı yürürken kilo vermeyi fark etmeye başlamalısınız.
Daha fazla bilgiyi “ Kilo Vermeniz İçin Ne Kadar Yürümeniz Gerekiyor ” başlıklı yazımda bulabilirsiniz .
Yürümek Kalp Sağlığınız İçin İyi Bir Kardiyo Egzersizidir
Her gün 30 dakikalık bir yürüyüş egzersizi, sağlıklı bir kalp ve dolaşımı destekleyen iyi bir egzersizdir.
50 yaşın üzerindeki insanları içeren randomize kontrollü bir çalışma, 30 dakikalık bir tempolu yürüyüşün kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Katılımcılar haftada 5 gün 30 dakika yürüdü ve 3 ay sonra sonuçlar kaydedildi. 30 dakikalık tempolu yürümenin faydaları, daha düşük kan basıncı, artan kalp kapasitesi ve daha düşük inme riskiydi . ( 6 )
Diğer çalışmalar, günde 30 dakika yürümenin kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. ( 7 )
Bir çalışma, haftanın çoğu gününde 30 dakika içinde 3.000 adım yürümenin kalbinize fayda sağlayabileceğini buldu. Hatta haftanın 5 günü günde 3 defa sadece 10 dakika yürümekten faydalanabilirsiniz. ( 8 )
Günlük yürüme alışkanlığınızı izlemek için bir adımsayar kullanabilir ve her gün en az 3.000 adım yürüme hedefi belirleyebilirsiniz.
Elbette, her gün en az 3 mil yürürseniz kalp sağlığınıza daha da fazla faydası vardır.
Kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak istiyorsanız, kalp diyetine dahil edilecek en iyi yiyeceklerden bazılarını öğrenebilirsiniz .
Yürümek Sağlıklı Kan Basıncını Korumaya Yardımcı Olur
Her gün tempolu yürüyüş, hipertansiyon semptomlarını tedavi etmeye ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Hipertansiyonlu yetişkinleri içeren bir 2018 pilot çalışması, haftada 3 kez 60 dakikalık tempolu yürüyüşün kan basıncını düşürdüğünü buldu. Araştırmacılar ayrıca, yürüyüşün faydalarının egzersiz sırasında kan basıncının yükselmesini önlemeye yardımcı olduğunu keşfettiler. ( 9 )
Günlük yürüyüşün yüksek tansiyon üzerindeki etkileri üzerine yapılan başka bir araştırma, yaklaşık 5 mil yürümenin faydalı olabileceğini buldu. 12 haftalık bir dönemden sonra, günde 10.000 adım (yaklaşık 5 mil) yürümek kan basıncını önemli ölçüde iyileştirdi. ( 10 )
Günde 10.000 adımlık bir hedefe ulaşmak için, zamanı gün boyunca düzenli yürüyüş egzersizlerine ayırabilirsiniz. Örneğin, günde 3 kez 30 dakika yürümek, kan basıncını düşürmek için 10.000 adımlık bir hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Sen edebilirsiniz bazı doğal ilaçlar hakkında bilgi edinmek düşük kan basıncı, hızlı ve yardım koroner kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olur.
Yürüme Beyin Sağlığınızı Geliştirmeye Yardımcı Olur
Yürümek, hafızanızı geliştirmenize ve bilişsel sağlığınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek iyi bir egzersizdir.
Yürümenin yaşlı insanlar üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, daha fazla yürüyenlerin bilişsel düşüş riskinin daha düşük olduğunu buldu. Araştırmacılar, yürüyüşün akıl sağlığında fark yaratmaya yardımcı olabilecek harika, düşük etkili bir egzersiz olduğunu öne sürüyorlar. ( 11 )
Günde 3 mil yürümenin bilişsel faydalarını elde etmek için, beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan bu yiyecekleri diyetinize de ekleyebilirsiniz .
Her Gün Yürümek Ruh Halinizi İyileştirir
Günde 10 ila 30 dakika yürümek, zihinsel sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir.
Bir çalışma, egzersiz için yürümek ve ruh hali arasında kesin bir bağlantı buldu. Her gün yürüdükleri miktarı artıran kadınlar, düşük ruh hali ve depresyon belirtilerinde azalma olduğunu fark etti. Kadınlar ayrıca yürüdükten sonra kendilerini tazelenmiş ve canlanmış hissettiklerini bildirdi. ( 12 )
Bununla birlikte, ruh halinize fayda sağlamak için 30 dakika kadar yürümenize bile gerek olmayabilir. 2018’de 20 yaşındaki insanları içeren bir araştırma, meditasyonla birlikte 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşün duyguları olumlu yönde etkilediğini buldu. Çalışmadaki genç yetişkinler, yorgunlukla ilişkili ruh hali düzeylerinde iyileşme bildirdiler. ( 13 )
Ruh halinizi hızla iyileştirmek ve depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmek için başka neler yapabileceğinizi öğrenin.
Yürümek Size Daha Fazla Enerji Veren Bir Egzersizdir
Günlük yürüyüşü egzersiz rejiminize dahil ederseniz daha fazla enerjiye sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Orta derecede yoğun yürüyüşün bir fincan kahve içmekle aynı enerji verici etkiye sahip olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Kadınları içeren bir araştırma, 10 dakikalık merdiven inip çıkmanın algılanan enerji seviyelerini artırdığını buldu. Bu yürüme egzersizi, uyanıklık duygularını iyileştirmeye ve yetersiz uykunun etkilerinin üstesinden gelmeye yardımcı oldu. ( 14 )
Sürekli yorgun ve yorgun hissediyorsanız , öğrenmek iyi yollarından bazıları Enerjinizi artırmak için.
Yemek Yedikten Sonra Yürümek Sindirimi İyileştirmeye Yardımcı Olur
Yemekten sonra yürüyüş yapmak, sindirim sağlığınızı iyileştirmeye ve kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir.
American Journal of Gastroenterology bir yemek küçük mideden bağırsaklara gelen hızlı gıda geçişi olur bundan sonra yürüyüş bildirdi. Mide boşalma sürelerindeki bu azalma, şeker hastalarına yardımcı olabilir. ( 15 )
Diğer çalışmalar, yemekten sonra yürüyüşe çıkmanın hazımsızlık semptomlarına neden olmadan mide boşalmasını iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. ( 16 )
Sindirimi doğal olarak iyileştirmenin birçok yolu vardır. Örneğin, mide rahatsızlığının birçok semptomunu hafifleten en iyi çayları öğrenin .
Yürümek Kan Şekeri Düzeylerini Yönetmeye Yardımcı Olabilir
Günde 3 veya 4 mil yürümek, diyabet semptomlarınızın bazılarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Diabetes Care dergisi, şeker hastaları için günlük yürüyüşün faydaları üzerine bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Araştırmacılar, haftanın 5 günü günde 1 saat yürümenin açlık kan şekerini düşürmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu buldular. 3 aylık süre boyunca kan şekeri düzeylerine düzenli yürümenin faydaları çoğunlukla vücut yağının azalmasından kaynaklanıyordu. ( 17 )
Bir saat yürümek, yaklaşık 3 veya 4 millik bir mesafeyi geçmenize yardımcı olacak etkili bir fiziksel egzersizdir.
Diyabet semptomlarını yönetmek için düzenli tempolu yürüyüşün yanı sıra, tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olan lezzetli yiyecekler hakkında bilgi edinebilirsiniz .
30 Dakika Yürümek Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir
Yürümenin vücudunuz için yaptığı şeylerden biri, bağışıklığınızı ve genel sağlığınızı güçlendirmektir.
Sağlıklı kadınları içeren küçük bir çalışma, 30 dakikalık hızlı bir yürüyüşün kandaki beyaz hücre kan sayımını artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar, yürüyüşün bağışıklık parametrelerinde küçük yararlı değişikliklere neden olduğunu buldu. ( 18 )
Obez erkekleri içeren başka bir çalışma, yürüyüşün bağışıklık sistemine benzer faydaları olduğunu buldu. Haftanın 5 günü günde 45 dakika tempolu yürüyüş bağışıklık sistemi tepkisinin artmasına yardımcı oldu. ( 19 )
Kendinizi sağlıklı tutmanıza ve enfeksiyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için, bugün bağışıklığınızı artırmanın 10 yolunu öğrenin. Vücudunuzu sağlıklı tutmaya yardımcı olan şifalı bitkiler ve takviyeler hakkında bilgi edinmek de ilginizi çekebilir .
Yürümek Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir
Yürümek sizin için çok iyi olan bir egzersiz olduğundan, yürümenin yaşlanmayı geciktirmeye yardımcı olabilmesi şaşırtıcı değildir.
Birçok çalışma, uzun ömürlülüğünüz için günde 30 dakika veya daha uzun süre yürümenin faydalarına işaret etmiştir.
Örneğin, 65 yaşın üzerindeki insanlar üzerinde yürümenin etkileri üzerine yapılan bir araştırma, yürümenin inme sonrası ölüm oranlarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. ( 20 )
50.000’den fazla kişiyi içeren kohort çalışmalarının analizi, yürümenin kardiyovasküler hastalıklardan ve kanserden ölme riskini büyük ölçüde azalttığını buldu. Bazı araştırmalar, günlük yürüyüşün kalp hastalığı riskinizi% 31 azaltabileceğini göstermektedir. ( 21 )
Diğer çalışmaların sonuçları, tempolu yürüyüşün yavaş veya orta yürüme hızlarından daha iyi sağlık yararları olduğunu göstermiştir. 5 km / sa (3 mil / sa) hızlı bir hız tavsiye edilmesine rağmen, araştırmacılar sizi biraz nefes nefese bırakan bir yürüyüş hızının birçok sağlık yararı olduğunu öne sürdüler. ( 22 )
Amerikan Kanser Derneği, haftada 5 kez günde 30 dakika tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta aktivite yapanların kronik hastalıktan ölüm riskinin daha düşük olduğunu bildirdi. ( 23 )
Yürümek, Artrit Belirtilerini İyileştirmeye Yardımcı Olur
Yürümek, osteoartrit semptomlarınız varsa size fayda sağlayabilecek harika bir düşük etkili egzersizdir.
2018’de Knee dergisinde yayınlanan bir araştırma, her gün bir koşu bandı üzerinde yürümenin diz eklemi ağrısı olan insanlara fayda sağladığını buldu. 12 haftalık bir süre boyunca günlük yürüyüş, diz ve eklem ağrısını azaltmaya ve yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı oldu. Araştırmacılar, kas gücünde önemli bir artış ve akut diz ağrısında bir azalma olduğunu belirtti . ( 24 )
Günlük yürümenin faydaları üzerine yapılan diğer çalışmaların sonuçları, aerobik yürüyüş programlarının osteoartritli erkekler ve kadınlara fayda sağlayabileceğini buldu. ( 25 )
Diyetinize anti-enflamatuar yiyecekler ekleyerek artrit ağrısını doğal olarak nasıl giderebileceğinizi öğrenin. Ayrıca diz osteoartritini tedavi etmek için en iyi takviyelerden bazılarını da öğrenebilirsiniz .
Yürümek Diyabet Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Günde bir mil veya daha fazla yürümenin faydalarından biri, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi büyük ölçüde azaltabilmenizdir.
Araştırmacılar, yürüme gibi orta düzeyde egzersizin diyabete karşı korunmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Bazı araştırmalar her hafta en az 150 dakika tempolu yürüyüş yapılmasını önermektedir. ( 26 ) Bu, günde iki kez bir mil hızlı bir tempoda yürümeye eşdeğerdir.
Diğer çalışmalar, haftada 3 saat tempolu yürüyüşün diyabet riskinizi% 34’e kadar azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çalışmalar ayrıca yürüme miktarı ile diyabet riskiniz arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. ( 27 )
Dolayısıyla, halihazırda günde ortalama 5.000 adım iseniz, ortalama yürüme sürenizi 7.500 adıma çıkarmayı deneyin. Bu yürüme süresinin en az 30 dakikası, dakikada 100 adımdan fazla tempolu yürüyüş olmalıdır.
Sen gerektiğini tanımlamak için biliyorum lar ile hastalığın önlenmesi için yardım almak adımlarına tip 2 diyabetin erken belirtileri.
Yürümek Uyku Düzeninizi İyileştirmeye Yardımcı Olur
Uzun bir tempolu yürüyüş, kaygı seviyenizi azaltmanıza, kalp sağlığınızı iyileştirmenize ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
Günde 5 mil (yaklaşık 10.000 adım) yürümenin etkileri üzerine 2016 yılında yapılan bir araştırma, bu egzersizin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu buldu. 4 haftalık çalışmada 200’den fazla kişi, günde 10.000 adım yürümenin uykularını iyileştirdiğini bildirdi. Katılımcılar düzenli olarak yürümenin geceleri daha az uyanmalarına, daha uzun uyumalarına ve daha hızlı uyumalarına yardımcı olduğunu bildirdi. ( 28 )
Günlük yürüme egzersizi de günde 300 kalori yakılmasına yardımcı oldu.
Daha hızlı uyumanıza ve uyku sürenizi iyileştirmenize yardımcı olmak için uykusuzluk için en iyi uçucu yağları öğrenin . Ayrıca bulabilirsiniz ağırlıklı battaniye daha iyi bir gece uykusunun keyfini yardımcı olur.
Yürümek Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olabilir
Bir egzersiz biçimi olarak yürümek sağlığınız için çok iyi olduğu için kansere karşı savaşmaya da yardımcı olabilir.
Çoğu doktor, fiziksel aktivitenin kanseri önlemeye ve kanser tedavisinin sonucunu iyileştirmeye yardımcı olması konusunda hemfikirdir. 2015 tarihli bir bilimsel rapor, yürüyüşün birçok kanser hastası için iyi bir egzersiz olduğunu buldu. Tempolu yürüyüş, tedavi sırasında daha az yan etkiye neden olan düşük etkili bir egzersizdir. ( 29 )
Diğer araştırmalar, Nordik yürüyüş grupları gibi yürüyüş programlarının meme kanserinden kurtulanlara duygusal, fiziksel ve ahlaki destek sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 30 )
Bir 2017 pilot çalışması, günde 1 saat hızlı yürüyüşün prostat kanseri olan erkeklerin kardiyovasküler sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu. ( 31 )
Kanser riskinizi ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek tek bir gıda olmamasına rağmen , anti kanser diyeti hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz . Yürüme gibi olumlu yaşam tarzı seçimleriyle birlikte sağlıklı yiyecekleri dahil etmek, hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yararlı Yürüyüş İpuçları
Kilo kaybı – Kilo vermek için yürümek istiyorsanız , daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağından eğimli bir yürüyüş yapmayı deneyin.
Ayakkabılar – Esnek, yastıklı, rahat ve hafif yürüyüş ayakkabıları giyin.
Su – Yürüyüşünüzden önce ve sonra su için. Sıcak havalarda yanınıza bir su şişesi alın.
Yürüme tekniği – Sabit bir hızda yürüyün ve yürürken kollarınızı serbestçe sallayın. Dümdüz karşıya bakın ve çenenizi yere paralel tutun.
Günlük Rutininize Bu Küçük İnce Ayarları Yaparak Daha Fazla Yürümeye Başlayın
Gününüze 15 dakika yürüyerek girin . Ofisinizden daha uzağa park etmeyi ve yolun geri kalanında yürümeyi deneyin veya akşam yemeği yapmadan önce 15 dakika yürümeye karar verin .
Yürü ve konuş . Bir dahaki sefere bir arkadaşınızı aramanız, kalkıp dolaşmanız gerekir. Farkına bile varmadan aktiviteyi sıkıştırmanın kolay bir yolu.
Kalk ve ofiste dolaş . Bir iş arkadaşınızı ziyaret edin, bir bardak su alın veya başka bir kattaki bir tuvalete gidin. Herhangi bir hareket önemlidir.
Günlük yürüyüş mükemmel bir alışkanlıktır ve aynı zamanda e-kitabımdaki 70 Powerful Habits For A Great Health için 70 alışkanlıktan biridir .
İlgili Makaleler:
- Kilo Vermeniz İçin Ne Kadar Yürümeniz Gerekir
- Aralıklı Egzersiz Kilo Vermeyi Nasıl Arttırır ve Sağlığı İyileştirir
- 4 Haftada Vücudunuzu Değiştirecek 10 Dakikalık Egzersiz