Gebelik ve Egzersiz
Düzenli egzersiz, kemik ve kas yapılarını kuvvetlendirerek ve psikolojik stresi azaltarak insanları sağlıklı kılar. Bu durum gebelikte de aynıdır. Gebelik duygusal, sosyal ve psikolojik durumları, fiziksel uygunluğu etkiler. Her ne kadar gebelik sırasında bunların çoğu normal olsada, egzersiz ile bu uyumsuzluk azaltılabilir. Egzersiz haftada üç veya dört kez ve ortalama 20-30 dakika sürmelidir.
Egzersiz programına başlamadan önce, aktiviteyi engelleyecek herhangi bir obstetrik veya dahili hastalık açısından gebeler mutlaka değerlendirilmelidir.
Gebelikte egzersizin yararları
· Dolaşım ve solunum fonksiyonlarını düzenler
· Kabızlığın ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olur
· Sosyal ve psikolojik açıdan iyiliği arttırır
· Fazla kilolardan korunmada etkilidir
· Gebelik diyabetinden koruyabilir
· Kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırır
· Doğumu kolaylaştırır ve olası sorunları azaltır
· Vücut duruşunu iyileştirir ve sırt ağrılarını azaltır
· Uyku kalitesini arttırır.
Gebelikte kesinlikle kilo vermek için egzersiz yapılmamalıdır.
Egzersizin sakıncalı olabileceği durumlar
Kontrolsüz hipertansiyon ve hiperglisemi
Vajinal kanaması olanlar
Erken doğum risk faktörü olanlar
Erken membran rüptürü olanlar
Güvenli Egzersizi Seçmek
Gebelikte çoğu egzersiz güvenlidir. Yürüme, Yüzme, Squat ve Pilates güven ile önerilmektedir.
Yürüyüş herkes için iyidir. Tempolu yürüyüş vücuda eşit yük bindirir; eklemler ve kaslar için kolaydır. Gebelikten önce aktif olmayanlar için, yürüyüş ile bir egzersiz programına başlamak harika bir yoldur.
Yüzmek vücut için çok iyidir çünkü birçok kası çalıştırır. Su vücut ağırlığını destekler böylece yaralanma ve kas gerilmesinden korur. Aynı zamanda serin kalmayı sağlar ve ayakların şişmesini engeller.
Bisiklet iyi bir aerobik egzersizidir. Fakat büyüyen karın dengeyi etkileyip düşmeyi kolaylaştırabilir. İleri gebelik haftalarında destekli veya arkasına yaslanılan bisikletler daha güvenli olarak kullanılabilir.
Gebelikten önce yapılan ve devam edilebilen sporlar da güvenlidir.
Gebelikten önce koşucu olanlar, genellikle alışkanlıklarını değiştirmek gerekse de koşuya devam edebilirler.
Değişen vücut dengesi nedeniyle bazı kort sporlarında (badmington ve tenis gibi), hızlı hareketleri yapmak zorlaşabilir. Bu da düşme riskini artırır. İleri gebelik haftalarında kısıtlamak gerekir.
Vücut geliştirme kasları daha kuvvetli yaparak hamilelikte sık yaşanan ağrı ve sancılardan korunmada etkili olabilir.
Gebelik süresince kaçınılması gereken aktiviteler:
· Yüksek tepeden kayma, su kayağı, buz pateni
· Temas gerektiren sporlar (futbol, voleybol veya basketbol gibi)
· Tüplü dalış
· Jimnastik
· Ata binme
Dikkat edilmesi gereken hususlar
Egzersiz haftada üç veya dört kez ve ortalama 20-30 dakika sürmelidir. Egzersiz yapmanın üzerinden zaman geçtiyse, yavaş başlamak gerekir. Günde 5 dakika kadar az süren egzersizler ile başlayıp ve günde 30 dakikaya kadar her hafta 5 dakika eklenerek aktivite arttırılabilir.
Her zaman egzersize 5-10 dakika ısınma süresi ile başlamak gerekir. Bunlar, yavaş yürüme gibi kaslarınızı hazırlayan hafif aktivitelerdir. Isınma sırasında, kasların gerinmesi, sertleşme ve ağrıdan korur. Her germede 10-20 saniye beklemek gerekir.
Egzersizi, aktiviteyi yavaşça azaltarak ve soğuyarak sonlandırmak gerekir. Bu kalp hızınızın normal düzeylere inmesine izin verir. 5-10 dakika dinlenme ve tekrar germe de kaslarınızın ağrımasını engeller.
Egzersiz yaparken, eklemleri zorlayacak atlama, sarsıcı hareketler veya hızlı değişiklikler gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
Gebelikte fazla ısınmadan doğacak bazı riskler mevcuttur. Bu sıvı kaybına, dehidrasyona ve gebelik problemlerine yol açabilir.
Egzersiz yaparken şu kurallara dikkate edilmelidir:
· İlk trimesterden sonra sırtüstü egzersizlerden kaçınılmalı
· Sıcak veya nemli havada veya ateşiniz varsa tempolu egzersizden kaçınılmalı
· Serin tutacak rahat giysiler seçilmeli
· Vücuda tam oturan ve göğüsleri korumayı sağlayacak kadar yeterli destekleyen bir sütyen kullanılmalı
· Fazla ısınmadan ve dehidrasyondan korunmak için bol su içilmeli
· Gebelik boyunca ihtiyaç olan günlük ek kaloriler tüketilmeli.
Egzersize ne zaman son verilmeli?


· Bayılma hissi


· Bacaklarda ağrı veya şişme


· Artmış nefes darlığı


· Uterin kasılmalar


· Göğüs ağrısı


· Azalmış fetal hareket


· Baş ağrısı


· Vajinal kanama


· Kas yorgunluğu


· Vajinadan akıntı gelmesi
Gebelik süresince yapılan egzersiz doğumu kolaylaştırır ve sonrasında toparlanmayı da hızlandırır. Egzersiz programına başlamadan önce, aktiviteyi engelleyecek herhangi bir obstetrik veya dahili hastalık açısından gebeler mutlaka değerlendirilmelidir.