İnternette çok fazla kilo kaybı bilgisi var.
Tavsiye edilenlerin çoğu en iyi şekilde sorgulanabilir ve gerçek bir bilime dayanmaz.
Bununla birlikte, aslında çalıştığı kanıtlanmış birkaç doğal yöntem vardır.
İşte doğal olarak kilo vermenin 30 kolay yolu.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.
Vücudunuz yediğiniz proteini sindirirken ve metabolize ederken kalori yakar, bu nedenle yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırabilir.
Yüksek proteinli bir diyet de kendinizi daha dolu hissetmenizi ve iştahınızı azaltmanızı sağlayabilir. Aslında, bazı çalışmalar, insanların yüksek proteinli bir diyette günde 400’den az kalori aldığını göstermektedir.
Yüksek proteinli bir kahvaltı (yumurta gibi) yemek kadar basit bir şeyin bile güçlü bir etkisi olabilir.
Daha sağlıklı olmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, diyetinizi bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmaktır.
Bunu yaparak, ilave şeker, yağ ve işlenmiş gıdaların büyük çoğunluğunu ortadan kaldırmış olursunuz.
Bütün yiyeceklerin çoğu doğal olarak çok doyurucudur , bu da sağlıklı kalori sınırlarında tutmayı çok daha kolay hale getirir.
Ayrıca, tüm yiyecekleri yemek, vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu birçok temel besin sağlar.
Kilo kaybı genellikle tüm yiyecekleri yemenin doğal bir “yan etkisi” olarak görülür.
İşlenmiş gıdalar genellikle ilave şekerler, ilave yağlar ve kalorilerde yüksektir.
Dahası, işlenmiş gıdalar mümkün olduğunca yemek yemenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. İşlenmemiş gıdalara göre bağımlılık yapıcı bir yemeğe neden olma olasılıkları daha yüksektir.
Çalışmalar, evde tuttuğunuz yiyeceklerin kilo ve yeme davranışını büyük ölçüde etkilediğini göstermiştir.
Her zaman sağlıklı yiyecekler elde ederek, sizin veya diğer aile üyelerinin sağlıksız yeme şansını azaltırsınız.
Hareket halindeyken hazırlanması ve yanınızda götürülmesi kolay birçok sağlıklı ve doğal atıştırmalık da vardır.
Bunlar arasında yoğurt , bütün meyve , fındık, havuç ve haşlanmış yumurta bulunur.
Çok fazla şeker yemek , kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser de dahil olmak üzere dünyanın önde gelen bazı hastalıkları ile bağlantılıdır.
Ortalama olarak, Amerikalılar her gün yaklaşık 15 çay kaşığı ilave şeker yiyorlar. Bu miktar genellikle çeşitli işlenmiş gıdalarda gizlidir , bu yüzden farkına bile varmadan çok fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz.
Şeker , bileşen listelerinde birçok isme geçtiğinden , bir ürünün gerçekte ne kadar şeker içerdiğini anlamak çok zor olabilir.
Eklenen şeker alımınızı en aza indirmek, diyetinizi iyileştirmenin harika bir yoludur.
Aslında içme suyunun kilo kaybına yardımcı olabileceği iddiası gerçek .
0,5 litre (17 oz) su içmek , yaktığınız kalorileri bir saat sonra% 24-30 oranında artırabilir.
Yemeklerden önce içme suyu , özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için düşük kalori alımına neden olabilir.
Su, kalorisi ve şekeri yüksek olan diğer içeceklerin yerini aldığında özellikle kilo vermek için iyidir.
Neyse ki, insanlar kahvenin antioksidanlarla dolu sağlıklı bir içecek olduğunu fark ediyorlar. ve diğer faydalı bileşiklerle .
Kahve içmek, enerji seviyelerini ve yaktığınız kalori miktarını artırarak kilo kaybını destekleyebilir.
Kafeinli kahve metabolizmanızı% 3-11 oranında artırabilir ve tip 2 diyabet gelişme riskinizi % 23-50 oranında azaltabilir.
Ayrıca, siyah kahve çok kilo kaybı dostudur, çünkü kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir, ancak neredeyse hiç kalori içermez.
Glucomannan birkaç kilo kaybı hapı biridir çalıştığı kanıtlanmış .
Bu suda çözünür, doğal diyet lifi, fil yam olarak da bilinen konjac bitkisinin köklerinden gelir.
Glucomannan kalorisi düşüktür, midede yer alır ve mide boşalmasını geciktirir. Ayrıca protein ve yağ emilimini azaltır ve faydalı bağırsak bakterilerini besler.
Suyu emme özelliğinin, kilo kaybı için bu kadar etkili olmasını sağladığına inanılmaktadır. Bir kapsül, bir bardak suyun tamamını jele dönüştürebilir.
Sıvı kaloriler şekerli alkolsüz içecekler , meyve suları gibi içeceklerden gelir. , çikolatalı süt ve enerji içecekleri gibi içeceklerden gelir.
Bu içecekler, artan obezite riski de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sağlık için kötüdür. Bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her günlük porsiyonu için çocuklar arasında obezite riskinde% 60 oranında ciddi bir artış gösterdi.
Beyninizin sıvı kalorileri katı kalorilerle kaydetmediği de unutulmamalıdır, bu nedenle bu kalorileri yediğiniz her şeyin üstüne eklersiniz.
Rafine karbonhidratlar , yararlı besin maddelerinin çoğunu ve lifini çıkarmış karbonhidratlardır.
Arıtma işlemi, kolayca sindirilen karbonhidratlardan başka bir şey bırakmaz, bu da aşırı yeme ve hastalık riskini artırabilir.
Rafine karbonhidratların ana diyet kaynakları beyaz un, beyaz ekmek , beyaz pirinç , gazlı içecekler, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, makarna, kahvaltılık tahıllar ve eklenmiş şekerdir.
Aralıklı oruç , oruç ve yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme örüntüsüdür.
5: 2 diyet , 16: 8 yöntemi ve yemek-dur-yemek yöntemi de dahil olmak üzere aralıklı oruç yapmanın birkaç farklı yolu vardır .
Genellikle, bu yöntemler, yemek dönemlerinde kalorileri bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan genel olarak daha az kalori almanızı sağlar. Bu, kilo kaybına ve diğer birçok sağlık yararına yol açmalıdır.
Yeşil çay , antioksidanlarla yüklü doğal bir içecektir.
Yeşil çay içmek, artan yağ yakımı ve kilo kaybı gibi birçok fayda ile bağlantılıdır.39 Güvenilir Kaynak, 40 Güvenilir Kaynak).
Yeşil çay enerji tüketimini% 4 oranında artırabilir ve seçici yağ yakımını% 17’ye kadar artırabilir, özellikle zararlı karın yağı.
Yeşil çay için alışveriş yapın.
Matcha yeşil çay , normal yeşil çaydan daha güçlü sağlık yararlarına sahip olabilecek çeşitli toz yeşil çaydır.
Matcha yeşil çay için alışveriş yapın.
Meyve ve sebzeler son derece sağlıklı, kilo verme dostu gıdalardır .
Su, besin ve lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, genellikle çok düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu, çok fazla kalori tüketmeden büyük porsiyonlar yemeyi mümkün kılar.
Çok sayıda çalışma, daha fazla meyve ve sebze yiyen insanların daha az tartma eğiliminde olduğunu göstermiştir
Ne yediğinizin farkında olmak, kilo vermeye çalışırken çok yardımcı olur.
Bunu yapmak için kalori saymak, yemek günlüğü tutmak veya yediklerinizin resimlerini çekmek de dahil olmak üzere birkaç etkili yol vardır.
Bazı çalışmalar, daha küçük tabaklar kullanmanın daha az yemenize yardımcı olduğunu göstermiştir, çünkü porsiyon boyutlarını görme şeklinizi değiştirir (52 Güvenilir Kaynak, 53 Güvenilir Kaynak).
İnsanlar plaka boyutundan bağımsız olarak plakalarını aynı şekilde dolduruyor gibi görünüyorlar, bu yüzden daha büyük tabaklara küçük olanlardan daha fazla yiyecek koyuyorlar.
Daha küçük tabaklar kullanmak, ne kadar yiyecek yediğinizi azaltırken, daha fazla yediğinizi algılar.
Birçok çalışma , düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı için çok etkili olduğunu göstermiştir.
Karbonhidratları sınırlama ve daha fazla yağ ve protein yemek iştahınızı azaltır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Bu, standart bir düşük yağlı diyetten 3 kat daha fazla kilo kaybına neden olabilir.
Düşük karbonhidrat diyeti, hastalık için birçok risk faktörünü de iyileştirebilir .
Çok hızlı yerseniz, vücudunuz dolu olduğunuzu fark etmeden çok fazla kalori yiyebilirsiniz (59 Güvenilir Kaynak, 60 Güvenilir Kaynak).
Daha hızlı yiyenlerin, daha yavaş yiyenlere kıyasla obez olma olasılığı daha yüksektir (61 Güvenilir Kaynak).
Daha yavaş çiğnemek, daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabilir.
Hindistan cevizi yağı , diğer zincirlerden farklı olarak metabolize edilen orta zincirli trigliseritler olarak adlandırılan yağlarda yüksektir.
Araştırmalar, daha az kalori tüketmenize yardımcı olurken metabolizmanızı biraz artırabileceklerini gösteriyor.
Hindistan cevizi yağı , zararlı karın yağının azaltılmasında özellikle yardımcı olabilir.
Bunun, bu yağı diyetinize eklemeniz gerektiği anlamına gelmediğini , ancak diğer bazı yağ kaynaklarınızı hindistancevizi yağı ile değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez .
Hindistan cevizi yağı için alışveriş yapın.
Yumurtalar nihai kilo kaybı gıdalarıdır. Ucuz, kalorisi düşük, proteini yüksek ve her türlü besin maddesi ile yüklüdürler.
Yüksek proteinli gıdaların , daha az protein içeren gıdalara kıyasla iştahı azalttığı ve dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir.
Ayrıca, kahvaltıda yumurta yemek, kahvaltıda simit yemeye kıyasla, 8 hafta boyunca% 65’e kadar daha fazla kilo kaybına neden olabilir. Günün geri kalanında daha az kalori almanıza da yardımcı olabilir.
Biber ve jalapenos, metabolizmayı artırabilecek ve yağ yakımını artırabilecek kapsaisin adı verilen bir bileşik içerir (74 Güvenilir Kaynak, 75 Güvenilir Kaynak, 76 Güvenilir Kaynak, 77 Güvenilir Kaynak).
Kapsaisin ayrıca iştah ve kalori alımını azaltabilir.
Probiyotikler , yenildiğinde sağlık yararları olan canlı bakterilerdir. Sindirim ve kalp sağlığını iyileştirebilirler ve hatta kilo kaybına yardımcı olabilirler.
Çalışmalar, aşırı kilolu ve obez insanların normal kilolu insanlardan farklı bağırsak bakterilerine sahip olma eğiliminde olduklarını göstermiştir.
Probiyotikler sağlıklı bağırsak bakterilerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. İştahı ve iltihabı azaltırken diyet yağının emilimini de engelleyebilirler.
Tüm probiyotik bakterilerden Lactobacillus gasseri kilo kaybı üzerinde en umut verici etkileri gösterir.
Probiyotikler için alışveriş yapın.
Yeterince uyku almak , kilo kaybı ve gelecekteki kilo alımını önlemek için inanılmaz derecede önemlidir .
Araştırmalar, uykudan mahrum insanların yeterli uyku alanlara kıyasla obez olma olasılığının% 55’e kadar daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu sayı çocuklar için daha da yüksektir.
Bunun nedeni kısmen, uyku yoksunluğunun iştah hormonlarındaki günlük dalgalanmaları bozması ve iştahsızlığın azalmasına neden olmasıdır.
Lif bakımından zengin gıdalar kilo kaybına yardımcı olabilir.
Suda çözünür lif içeren yiyecekler özellikle yararlı olabilir, çünkü bu tür lif dolgunluk hissini artırmaya yardımcı olabilir.
Lif mide boşalmasını geciktirebilir, mideyi genişletebilir ve tokluk hormonlarının salınımını teşvik edebilir.
Sonuçta bu, düşünmek zorunda kalmadan daha az doğal yememizi sağlar.
Ayrıca, birçok lif, dost bağırsak bakterilerini besleyebilir. Sağlıklı bağırsak bakterileri düşük obezite riski ile bağlantılıdır.
Şişkinlik , kramplar ve ishal gibi karın rahatsızlığından kaçınmak için lif alımınızı kademeli olarak artırdığınızdan emin olun .
Birçok insan yemek yedikten sonra dişlerini fırçalar veya diş ipi kullanır, bu da yemek arasında atıştırma veya yemek yapma arzusunu sınırlamaya yardımcı olabilir.
Çünkü birçok insan dişlerini fırçaladıktan sonra yemek istemiyor. Ayrıca, gıda tadı kötü yapabilir.
Bu nedenle, yemekten sonra ağız çalkalama fırçalar veya kullanırsanız, gereksiz bir atıştırmalık almak için daha az cazip olabilirsiniz.
Gıda bağımlılığı , beyin kimyasında, bazı yiyecekleri yemeye direnmeyi zorlaştıran aşırı istek ve değişiklikleri içerir.
Bu, birçok insan için aşırı yemeğin önemli bir nedenidir ve nüfusun önemli bir yüzdesini etkiler. Aslında, 2014’te yapılan bir araştırma, insanların neredeyse% 20’sinin gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu.
Bazı yiyeceklerin diğerlerine göre bağımlılık belirtilerine neden olma olasılığı daha yüksektir. Bu, şeker, yağ veya her ikisi de yüksek olan işlenmiş abur cuburları içerir.
Gıda bağımlılığını yenmenin en iyi yolu yardım istemektir .
İster koşu ister koşu, bisiklete binme, güç yürüyüşü veya doğa yürüyüşü olsun, kardiyo yapmak kalori yakmanın ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur.
Kardiyo’nun kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kardiyo, organlarınızın etrafında biriken ve metabolik hastalığa neden olan tehlikeli karın yağını azaltmada özellikle etkili gibi görünmektedir.
Kas kütlesi kaybı, diyetin yaygın bir yan etkisidir.
Çok fazla kas kaybederseniz, vücudunuz eskisinden daha az kalori yakmaya başlayacaktır
Ağırlıkları düzenli olarak kaldırarak, kas kütlesindeki bu kaybı önleyebilirsiniz.
Ek bir fayda olarak, daha iyi görünecek ve hissedeceksiniz.
Çoğu insan sadece diyetten yeterli protein alır. Bununla birlikte, yapmayanlar için bir peynir altı suyu protein takviyesi almak , protein alımını arttırmanın etkili bir yoludur.
Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, yağsız kas kütlesini arttırırken önemli kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor.
Sadece içerik listesini okuduğunuzdan emin olun, çünkü bazı çeşitlere şeker ve diğer sağlıksız katkı maddeleri eklenmiştir.
Dikkatli yeme , yemek yerken farkındalığı artırmak için kullanılan bir yöntemdir.
Bilinçli yiyecek seçimleri yapmanıza ve açlık ve tokluk ipuçlarınız hakkında farkındalık geliştirmenize yardımcı olur. Daha sonra bu ipuçlarına yanıt olarak sağlıklı yemenize yardımcı olur
Dikkatli yemenin obez bireylerde kilo, yeme davranışı ve stres üzerinde önemli etkileri olduğu gösterilmiştir. Aşırı yemek yeme ve duygusal yemeğe karşı özellikle faydalıdır.
Bilinçli yiyecek seçimleri yaparak, farkındalığınızı artırarak ve vücudunuzu dinleyerek kilo kaybı doğal ve kolay bir şekilde takip edilmelidir.
Diyet, uzun vadede neredeyse her zaman başarısız olan şeylerden biridir. Aslında, “diyet” yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedirler
Sadece kilo vermeye odaklanmak yerine, vücudunuzu sağlıklı yiyecek ve besinler ile beslemenin birincil amacı haline getirin.
Sadece kilo vermek için değil, daha sağlıklı, daha mutlu ve zinde bir insan olmak için yiyin.