Aralıklı oruç nedir? Aralıklı orucun vücuda faydaları nelerdir?Yorumlar
Japonya'da bilim insanı Yoshinori Ohsumi, 2016'da otofaji mekanizmalarına ilişkin keşifleri nedeniyle Nobel Tıp Ödülü'ne layık görüldü.
Peki ama otofaji nedir ve vücudumuz, sağlığımız ve bağışıklık sistemimiz için neden bu kadar önemli?
Ohsumi'nin yaklaşık 25 yıl süren araştırmalarına göre, vücudumuz belirli bir süreden fazla (12-14 saatten fazla) aç kaldığında, hücrelerde başlayan iltihap hızla küçülüyor ve yok oluyor.
Buna çağımızın vebası olarak adlandırılan kanserli hücreler de dahil. Aç kaldığımızda hücreler kendilerini hızla yeniliyor, yaşlanma etkileri gecikiyor, hatta ömrümüz uzuyor.
Japon bilim insanı Ohsumi'nin Nobel kazanan bu çalışmasından sonra oruç ya da aralıklı açlık, sağlıklı yaşama önem verenler arasında oldukça popüler hale geldi.
Birçok doktor, diyetisyen ve fitness eğitmeni artık hastalarına veya müşterilerine az ve sık yemelerini söylemek yerine aralıklı oruç (genellikle IF -intermittent fasting- olarak kısaltılır) veya daha uzun su oruçları öneriyor.
Aralıklı oruç tutmak vücuttaki hasarlı hücrelerin yenilenmesini (otofaji) sağlıyor
Hücrenin kendini "arındırma ve yenileme" mekanizmasına temelde "otofaji" deniyor. Otofaji ve aralıklı oruç aslında çok basit bir kurala dayanıyor.
Yemek yesek de yemesek de vücudumuzda hücre yenilenmesi gerçekleşiyor. Ancak aç kaldığımızda otofaji hızlanıyor ve eğer bir hastalığımız varsa da hızla iyileşiyor.
Kısaca oruç ya da aralıklı açlık bu iyileşme sürecinin en önemli ve temel uygulaması.
Yapılan bilimsel bir araştırmada, gün içerisinde 14 saat gibi bir süre aç kalan kişilerin yağ yakarak kilo verdiği ve kan şekerinde iyileşme görüldü. Birçok doktor ve diyetisyen, düşük karbonhidratlı veya yüksek proteinli besinleri tercih ettiğinde insanların oruç ya da aralıklı oruç sürecini daha kolay geçirdiğini belirtiyor.
Aralıklı oruç tutmak son yıllarda oldukça popüler olsa da bu uygulama yeni değil. Dini kültürler bunu yüzyıllardır uyguluyor. Kesin veriler elde etmek zor olsa da, avcı-toplayıcı toplumların ve "Mavi Bölgeler" (dünyanın en sağlıklı, en mutlu ve en uzun yaşayan insanlarının bulunduğu eşsiz bölgeler) olarak adlandırılan yerlerde yaşayanların nesiller boyunca günde bir ya da iki defa yemek yediği bir gerçek. Üstelik öğünler arası atıştırmalıklar da yok. Günümüz dünyasındaki hastalıkların bolluğu düşünüldüğünde, şehirlerde yaşayan "modern insanın" bu beslenme yöntemine geçmesi belki de daha doğru.
Oruç ya da aralıklı orucun vücudu iyileştirme sürecinin bilimsel açıklaması nedir?
Hipokrat (d. MÖ 460 - ö. MÖ 370) ve İbn-i Sina gibi tıp dünyasını derinden etkileyen (d. 980 - Haziran 1037) büyük hekimler kadim öğretilerinde belirli bir süre aç kalmanın insan sağlığına olumlu etki ettiğini söylüyor. Hipokrat'ın öğretilerinde 3 günlük bir şifa orucundan bahsettiği görülüyor. Ancak bunu daha uzun tutanlar da var. Örneğin İbn-i Sina, bazı ağır hastalıklardan kurtulmak için bir haftadan daha uzun süren açlıklar yapılmasını tavsiye ediyor. 20'nci yüzyılda modern tıpla birlikte bu yöntem unutulsa da 2000'li yılların başlarında bu uzun açlıklar yeniden popüler hale geldi ve sağlığa olan olumlu etkileri hala araştırılıyor.
Hipokrat ya da İbni Sina'nın yaşadığı dönemlerde tıp teknolojisi çok gelişmediği için orucun faydalarının bilimsel ya da teknik açıklaması çok genel ifadelerle yapılıyordu.
Yaptığımız röportajda Diyetisyen Cansu Dumanlı Berber aralıklı orucun faydalarına açıklık getirdi. Berber, aralıklı oruç uygulamasının kişiden kişiye değişebileceğini belirterek, "Aralıklı oruçta uygulanan en yaygın yöntemlerden biri 16:8 modelidir. (16 saat aç kalmak, 8 saat içinde 1-2 öğün yemek) Ancak 18'e 6, 20'ye 4 ve "günde bir öğün" modelleri de tercih edilmektedir. Eğer aralıklı oruç yapmak istiyorsanız kendinize göre belirlediğiniz bir modelle başlamanız ve bu modeli sürdürülebilir kılmanız çok daha sağlıklı olacaktır" diyor.
Diyetisyen Cansu Dumanlı, aralıklı orucun metabolizmamız üzerindeki "gece etkisinin" altını çiziyor. "Akşam ya da gece geç saatlerde vücut kendini yenilemek için harcayacağı enerjiyi sindirim için harcamak zorunda kalır. Ayrıca uzun açlık dönemleri otofaji mekanizmasını harekete geçirdiği için vücuttaki hasarlı hücreler için bir ortam oluşturuyor ve toksinleri vücuttan uzaklaştırıyor."
Ukraynalı Doktor ve Biyolog Aidin Salih, 2007 yılında yayınladığı "Gerçek Tıp" adlı kitabında aralıklı oruç ve su orucunun vücudu nasıl iyileştirdiğini anlatıyor:
"Oruç tutarken vücuda dışarıdan herhangi bir gıda girmediği için bağışıklık sistemi sindirimle uğraşmaz. Çünkü vücudun enerjisinin yüzde 30-40'ı sindirim için gerekli enzim ve asitleri üretmek için kullanılır."
"Aç olduğumuzda bağışıklık sistemi tüm enerjisini vücudu temizlemeye yönlendirir."
"Aç bir vücut dışkıyla karaciğer ve bağırsakları, öksürük ve nefesle akciğerleri, hapşırma, gözyaşı, kulak ve burun akıntısıyla beyni, idrarla böbrekleri ve terlemeyle kanı hızla temizler. Kısaca vücutta birikerek bizi hasta eden ve iltihaplanmaya neden olan tüm metabolik atıklar hızla dışarı atılır. Bu ağır çalışma sırasında çok fazla enerji harcanır. Bu enerjinin temini için vücuttaki glikojen ve yağ depoları kullanılır."
"Oruç tutarken vücut metabolik artıkları ve yağları temizler"
Teknik olarak oruç depolanmış yağları yakar, fazla kiloları eritir ve vücuttaki kirleri temizler. Her gün yemek yendiğinde vücut depoladığı atıklardan temizlenemez ve yenilen yiyecekler nedeniyle vücut daha fazla metabolik asit depolar.
Şehirlerde yaşayan birçok kişi vücutta iltihaplanmaya neden olan patojenlerden kaçamaz. Kirli hava, klorlu su, katkı maddeli gıdalar, içecekler ve katı gıdalara nüfuz eden plastikler, aşırı stres, aşılardaki ve modern tıp ilaçlarındaki kimyasallar, gıdalardaki ağır metaller ve tarım ilaçları (zehirler) insanı en çok hasta eden faktörler arasında yer alıyor.
Doktor Aidin Salih, aralıklı orucun bir günden fazla yapıldığında vücuda olan etkisini şöyle açıklıyor: "Oruca devam edildiğinde 3. ve 4. günlerde kan tamamen temizlenir. Temiz kan, damarların duvarlarında oluşan kolesterol, toksin ve kireç tabakasını çözmeye başlar ve böylece vücuttan atar. Hatta böbrekler de kum ve taşları temizler. Artık vücut depolarındaki glikojen de tamamen erir ve vücut hızlı bir şekilde temizlik sürecine girdiği için bağışıklık sistemi kusma, sivilce, çıban, yara, kaşıntı gibi reaksiyonlarla bu temizlik sürecini maksimum seviyeye getirir".
5-7 günlük uzun açlık dönemleri "kanser" hücrelerini hızla yok ediyor
Tıpkı Japon bilim insanı Yoshinori Oshumi'nin araştırması gibi Ukraynalı Doktor Aidin Salih de orucun kanserli hücreleri hızla küçültüp yok ettiğini belirtiyor. Kısacası, aralıklı oruç uygulamasını daha da uzattığımızda, bağışıklık sistemi kanserli hücreleri bile herhangi bir ilaç, kemoterapi ya da cerrahi müdahale olmaksızın hızla temizliyor ve yok ediyor.
Doktor Salih'e göre orucun beşinci ya da yedinci gününde vücut iç beslenmeye geçiyor. Kanserli hücreler beyinden sinyal alamadıkları ve uzun süre aç kaldıkları için kendilerini patlatarak yok ediyor. Vücuttaki enerji düşük olduğu için sağlıklı hücreler kanserli hücrelerin patlamasıyla açığa çıkan enerji ve proteini otofaji yapmak için kullanıyor. Bu açlık döneminde sağlıklı hücreler hızla yenilenirken kanserli hücreler hızla yok oluyor.
"İnsan vücudu aralıklı oruç için programlanmıştır"
Dr. Sinan Canan, İnsanın Fabrika Ayarları üçlemesinin ilk kitabında, yapılan araştırmalara göre insan vücudunun uzun açlık dönemlerine ve kısa süreli hareketli durumlara (avcılık, çiftçilik) dayanacak şekilde programlandığını söylüyor.
Dr. Canan, insanlığın artık tarihte hiç olmadığı kadar kolay bir şekilde gıdaya ulaşabildiğini söylüyor. Ve ne yazık ki günümüzde şehir hayatında tükettiğimiz birçok gıda maddesi raf ömrünün uzun olması için katkı maddeleri içeriyor. Bu durum avcı ve toplayıcı olan ya da tarımla uğraşan atalarımızla kıyaslandığında bizim için çok daha kötü bir tablo oluşturuyor.
Çünkü binlerce yıl önce avcı ve toplayıcı olan insanlar yiyecek bulabildikleri anlarda yemek yiyebiliyor ve günün büyük bir bölümünü aç geçiriyorlardı. Gece acıktıklarında buzdolabını açıp bir şeyler, bisküvi ya da çikolata yeme lüksüne sahip değillerdi.
Ayrıca, yiyecek toplamak ya da avlanmak insanları fiziken yoruyor ve yağ yakmasına zemin hazırlıyordu. İnsanlar hayatta kalmak için yiyecek buluyor ve yaşamlarında bir tür spor yapıyorlardı. İnsanların ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori almaları nadir görülen bir durumdu. Ve tabii ki işlenmiş gıdalar da yoktu. Bu nedenle insanların vücutlarında iltihap oluşumu çok nadirdi.
Yaklaşık 8-10 bin yıl önce çiftçiliğe başlayan insanlar elbette avcı-toplayıcılara göre gıdaya daha kolay erişebiliyordu ancak çiftçilik hava koşullarına bağlıydı ve tarlaları sürmek ve hayvanlarla uğraşmak büyük bir enerji kaybına neden oluyordu. Tarım toplumlarından 19. yüzyılın başlarına kadar insanların günde bir ya da iki öğün yemek yediği söylenebilir. Kısacası, aralıklı oruç eski insanların günlük yaşamlarının bir parçasıydı. Günümüzde ise aşırı kalori alımı, hareketsizlik ve yetersiz beslenme (Dünya Sağlık Örgütü'ne göre) dünyada en çok ölüme neden olan diyabet, kanser, felç, solunum yolu enfeksiyonu, Alzheimer gibi hastalıkların ana kaynağı.
Kısacası, günümüz modern insanının yaşamını atalarımızınkiyle karşılaştırırsak, her şeyin tepetaklak değiştiğini görüyoruz. Günümüzde spor salonundan çıkmayan birçok kişiye rastlıyoruz. Ancak tarihte insanlık hiç bu kadar gıdaya kolay erişmemişti. Şehirde ya da bir kasabada yaşıyorsak bir markete gidip alışveriş yapmak sadece 5-10 dakikamızı alıyor. İnternet üzerinden ya da telefonla da sipariş verebiliyoruz. Kısaca gıdaya erişimimiz fiziksel bir uğraş gerektirmiyor. Bu da bizi tembelliğe itiyor ve fazla kalori almamıza neden oluyor.
"Yemek yemek vücudun asidik değerini artırıyor, oruç vücudu düzenliyor"
Aralıklı oruca başka bir açıdan bakıldığında, birçok gıdanın vücuttaki asit-alkali dengesini olumsuz yönde değiştirdiği görülüyor. Ve hastalıkların ağırlaşması ve yaşlanma süreci aslında vücudun asidik değeriyle doğru orantılı olarak ilerliyor.
Türkiye'nin en popüler tıp doktorlarından Prof. Dr. Canan Karatay, "Sürekli olarak asit oranı yüksek gıdalar tüketirsek ve vücudumuz belli bir süre sonra bu duruma karşı koyamazsa karaciğerimiz yağlanır ve birçok hastalığa neden olur. Şeker ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalar vücuttaki asit oranını hızla artırır" diyor ve vücudun asit-alkali dengesine vurgu yapıyor.
Çok özel bir diyet uygulamadığımız sürece, bugün yediğimiz gıdaların çoğu şeker ve karbonhidrat içeriyor. Buna doğal ve organik olsalar bile meyveler de dahil. Oruç ya da aralıklı açlık, vücudun asiditesini artıran bu gıdaların olumsuz etkilerini azaltmanın en hızlı yolu.
Uzman Psikolog Zaza Yurtsever, aralıklı orucu biraz daha farklı bir şekilde öneriyor:
"Yaklaşık 10 günlük bir süreçte meyve ve sebzelerden oluşan hafif yiyecekler yeniyor. Toplam beş gün boyunca sadece bitki çayları, su, meyve ve sebze suları içiliyor ve katı gıda tüketilmiyor. Bu sayede vücut dinleniyor ve toksik maddeler ile yağlar hızla yok ediliyor".
Aralıklı oruç çeşitleri nelerdir? Nasıl uygulanır?
Aralıklı oruçta 16:8 kuralı en yaygın yaklaşım. 16:8, 16 saat boyunca oruç tutmak ve 8 saat boyunca yemek yemek anlamına geliyor. Örneğin, akşam yemeğini saat 6'da bitirin ve ertesi gün ilk öğününüzü sabah 10'da yiyin. Bu uygulamayı 14:10, 18:6 ve 20:4 gibi birçok farklı şekliyle de deneyebilirsiniz. Bu süreyi çalışma saatleri, tatiller, seyahat, okul gibi günlük yaşamınızın şekline göre ayarlayabilirsiniz.
GBÖ Yöntemi: Açılımı "günde bir öğün" olan GBÖ, kısaca tüm gün boyunca atıştırma yapmadan sadece bir öğün yemek anlamına gelir. Eğer içinde şeker yoksa bitki çayları, kahve ya da su içebilirsiniz. Ancak sadece su içmek toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırır.
Alternatif Gün Orucu (İngilizce kısaltması: ADF): Yaklaşık 36 saat süren bir tür su orucudur. Örneğin pazartesi akşam 7'de akşam yemeğinin bitirilmesinin ardından çarşamba sabah kahvaltısına kadar hiçbir şey yenmemesi olarak uygulanabiliyor. Alternatif bir gün orucu olan ADF, gün içinde istenildiği kadar su, çay vb. içmeye izin veriyor.
5:2 uygulaması: Haftanın beş günü boyunca aralıklı oruç tutun ve geriye kalan iki günde normal beslenin. Ya da haftanın beş günü normal beslenin ve kalan iki günde aralıklı oruç yapın. Bunun yanında oruç tutmak zor geliyorsa örneğin haftanın iki günü çok düşük kalorili (yaklaşık 500 kalori) beslenebilirsiniz. Bu iki günün birbirini takip eden günler olması gerekmez.
Uzmanlar aralıklı oruca başlarken, vücudu yavaş yavaş alıştırmayı öneriyor. Bu, haftada üç gün 14:10 düzeni ile başlamak anlamına gelebilir. Bu daha kolay hale geldikçe, oruç aralığını ve/veya haftada oruç tutulan gün sayısını artırmayı deneyebilirsiniz.
Diyetisyen Cansu Dumanlı, otofajinin vücut üzerindeki olumlu etkilerinin keşfedilmesinden sonra uzmanların bu diyet modelini tavsiye etmeye başladığını belirtiyor.
"Aralıklı oruç, günlük alınması gereken kalorinin tamamını günün belli bir zaman aralığında aldığımız, günün geri kalan saatlerinde ise kalori almadığımız ve dolayısıyla aç kaldığımız bir diyet modelidir. Özellikle geceleri yarattığımız açlık dönemi yağ yakımında çok etkilidir. Yarattığımız bu uzun süreli açlıklar insülin duyarlılığını artırdığı için özellikle karın bölgesi yağlanmasını azaltıcı etkisi de vardır".
Oruç sırasında su tüketimi önemli
Unutmayın, bu anlamda oruç veya aralıklı oruç yemek yememek anlamına gelir; herhangi bir şey içmek anlamına gelmez. Müslümanların Ramazan ayı boyunca uyguladıkları Ramazan orucu gibi değildir. Az su tüketmek zaten vücuda büyük zarar verebilir ve bir insan yemek yemeden yaklaşık 40 gün yaşayabilir. Ancak ortalama bir insan su içmeden sadece 4-5 gün yaşayabilir. Bu gerçeği de göz önünde bulundurmalıyız. Vücudu susuz bırakmamak ve yeterli sıvı tüketmek aralıklı oruçta başarılı olmanın önemli bir parçasıdır. En iyi içecekler kalorisiz ve tatlandırıcısız olanlardır, yani normal su, limonlu su, sodalı su veya katkı maddesi ve şeker içermeyen çay, bitki çayları veya kahve.
Son olarak. Cambridge Üniversitesi ve Birleşik Krallık Demans Araştırma Enstitüsü'nde 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aralıklı aç kalan hayvanların daha uzun yaşadığı ve genel olarak sağlık durumlarının daha iyi olduğu kesin olarak kanıtlandı. Elbette oruç ve aralıklı oruç tutmadan önce bir uzmana danışmak en iyisi.