Bu üst vücut geliştirme antrenmanı , başlangıç egzersizlerinden daha gelişmiş versiyonlarına nasıl geçileceğini paylaşıyor. Mükemmel formda 16 tekrara kadar iki veya üç seti kolayca gerçekleştirdiğinizde bir sonraki seviyeye geçmeye hazır olduğunuzu bileceksiniz.
Bu ilerlemeyi bir antrenman olarak kullanmak için, belirli bir fitness seviyesi altında listelenen her bir egzersizi (örneğin, tüm başlangıç egzersizlerini yapın) birbiri ardına 10 ila 16 tekrar yapabilir veya birer birer yapabilirsiniz. 10 ila 16 tekrardan oluşan üç sete kadar. Dilerseniz farklı seviyelerdeki egzersizleri de karıştırıp eşleştirebilirsiniz.
Herhangi bir yaralanmanız veya sağlık durumunuz varsa, bu veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza görünün. Bu, bunların sizin için güvenli egzersizler olmasını sağlamaya yardımcı olur .
Şınav İlerlemesi
Başlangıç: Eğimde şınav Şınavın
başlangıç versiyonu, ağırlık sehpası veya duvar gibi yüksek bir yüzeyde elleriniz ile gerçekleştirilir.
Orta seviye: Parmak uçlarında şınav
Dizlerinizi kaldırarak ve ağırlığınızı ayak parmaklarınıza vererek, artık tüm vücudunuzu dahil etmiş olursunuz. Bu hareketi iyi bir formda yapabilmek için güçlü bir çekirdeğe ihtiyaç vardır.
Gelişmiş: Bir topun üzerindeki şınavları azaltın Egzersiz topu
gibi dengesiz bir yüzeyde ayaklarınızı kaldırmak, bunu gelişmiş bir egzersiz haline getirir.
Göğüs Basıncı İlerlemesi
Başlangıç: Sabit bir yüzeyde göğüs presi
Yerde, bir bankta veya bir basamakta göğüs presi yapmak, göğüs kaslarınızı çalıştırırken biraz denge ve destek sağlar.
Orta seviye: Bir topa göğüs baskısı Bir topa
hareket ederek egzersize istikrarsızlık eklersiniz. Bu sizi göğsünüzü çalıştırırken aynı zamanda bacaklarınızı ve karın bölgenizi çalıştırmaya zorlar.
Gelişmiş: Bir top üzerinde tek kolla göğüs baskısı
Top bol miktarda yoğunluk katar, ancak her seferinde bir kol deneyin ve bu egzersizde tüm vücudunuzun gerçekten çalıştığını hissedeceksiniz. Bir diğer gelişmiş ilerleme ise eğimli göğüs presidir .
Göğüs Sineği İlerlemesi
Başlangıç: Bir bankta veya basamakta
göğüs uçuşu Sinek, göğsün dış kısmını hedef alan klasik bir göğüs egzersizidir. Ağırlıkları gövde seviyesine indirirken dirseklerinizi hafifçe bükün. Yeni başlayan biri olarak, bir göğüs sineği makinesi de kullanabilirsiniz .
Orta seviye: Bir top
üzerinde göğüs uçuşu Bir top üzerinde göğüs uçuşu yapmak, ağırlıkları düşürürken dengede kalmak için bacaklarınızı ve karın bölgenizi kullanmanız gerektiği anlamına gelir.
Gelişmiş: Tek kollu göğüs bir top üzerinde uçar
, özellikle dengesiz bir yüzeydeyseniz, her seferinde bir kol kullanmak zor bir iştir. Eğimli dambıl sineği , bu egzersizin başka bir gelişmiş versiyonudur.
Geri Uzatma İlerlemesi
Başlangıç: Sırt uzatma
Temel sırt uzatma, alt sırtı çalıştırmanın basit ve kolay bir yoludur.
Orta seviye: Sırt uzatma, üst ve alt
Hem göğsünüzü hem de bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırarak bu harekete yoğunluk katabilirsiniz.
Gelişmiş: Top üzerinde sırt uzatması
Bir egzersiz topu, geleneksel sırt uzatmasına dengesizlik ve dolayısıyla yoğunluk katar. Bu, hem sırtınızı hem de çekirdeğinizi güçlendirmek için iyi yapar .
Enlem İlerleme
Acemi: Lat pulldown
Bu yeni başlayanlar için harika bir egzersiz. Sırtın her iki tarafındaki büyük kaslar olan latissimus dorsi kaslarını hedefler. Direnç bandı , süspansiyonlu eğitmen veya lat pulldown makinesi kullanabilirsiniz .
Orta seviye:
Dumbbell Row Bent over row dambıl aynı zamanda latleri de hedef alır ve biraz daha serttir çünkü belden öne doğru eğiksiniz, bu da absinizi ve sırtınızı zorlar.
Gelişmiş: Tek ayak üzerinde tek kollu sıra Tek ayak
üzerinde durmak ve her seferinde sadece bir kolu kaldırmak, halterin sıra üzerinde bükülmesini daha da zorlaştırır. Hareket boyunca kalçalarınızı yere paralel tutun.
Havai Basın İlerlemesi
Başlangıç: Overhead press
Bu hareket omuzlar için harikadır ve oturarak veya ayakta yapılabilir.
Orta seviye: Tek ayak üzerinde baş üstü baskı Tek ayak
üzerinde durarak bu egzersizi daha zor hale getirin ve daha fazla denge mücadelesi yaratın. Bu ara harekete geçiş, ilk önce bir diz üzerinde diz çökerek baş üstü baskı yapmayı içerebilir.
Gelişmiş: Z basın
Z basın, omuzlarınızı çalıştırmanın son derece gelişmiş bir yoludur çünkü yerde düz oturuyorsunuz ve vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için bacak kaslarınızı kullanma yeteneğinizi azaltıyorsunuz. Biraz daha kolay, ancak yine de gelişmiş bir seçenek, tek kollu prestir.
Triceps İlerlemesi
Başlangıç: Bantlı Triceps uzantısı
Farklı uzantı türleri vardır ve bu sürüm yeni başlayanlar için harikadır. Sırt kaslarınızı sıkarak diğer kolunuzu düzleştirirken bir elinizi yerinde tutun.
Orta seviye: Triseps dipleri
Dirseklerinizi bükerken kalçalarınızı sandalyeye yakın tutun veya adım atın ve sadece 90 dereceye kadar indirin. Ayaklarınızı daha da uzatarak yoğunluk ekleyebilirsiniz. (Omuz veya bilek problemleriniz varsa bu egzersizi atlayabilirsiniz.)
İleri Düzey: Top triceps dipsleri
Sandalye veya basamak yerine top kullanarak bu alıştırmaya zorluk katarsınız. Bu zor bir harekettir ve dengeniz tehlikeye girer, bu nedenle ilk defa topu duvara dayamak isteyebilirsiniz.
Biceps İlerlemesi
Başlangıç: Biceps curl Biceps curl
yaparken ağırlıkları sallamadığınızdan ve eklemleri kilitlemek yerine dirseklerinizi hafif büktüğünüzden emin olun. Bu hareket için halter, halter, direnç bantları veya kablolar kullanabilirsiniz.
Orta seviye: Tek ayak üzerinde pazı bukleler Tek ayak
üzerinde durarak, pazılarınızla birlikte dengeniz de zorlanır, bu egzersizi üst bedeniniz ve çekirdeğiniz için harika hale getirir.
Gelişmiş: Preacher curl
Biceps curl'e zorluk eklemenin bir yolu, vaiz curl'de olduğu gibi hareketin açısını değiştirmektir. Yaralanmayı önlemek için bu egzersizi yavaş ve kontrollü bir hareketle gerçekleştirin .