Uyku nedir?
Dış uyaranlara karşı bilincin tümden ya da bir bölümünün kaybolduğu, tepki gücünün zayıfladığı ve vücuttaki pek çok organın etkinliğinin büyük ölçüde azaldığı, organlardan oluşan sistemlerin yavaşladığı doğal dinlenme durumudur.
Başlıca öneriler
Erişkinler için ortalama yedi saat uyku sağlık açısından önerilmektedir.
- Her gün aynı saate yaymaya özen gösterin.
- Her gün aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
- Hafta sonları ya da tatiller sırasında bile her gün aynı saatte kalkın.
- Uykunuz gelmediği sürece yatağa gitmeyin.
- 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız yataktan kalkın.
- Yatak odanızı sessiz ve dinlendirici hale getirin.
- Yatak odanızı rahat, serin bir sıcaklıkta tutun.
- Akşamları maruz kaldığınız ışık miktarını sınırlandırın.
- Yatmadan önce ağır bir yemek tüketmeyin. (Yağlı, baharatlı kızartılmış gıdaların tüketiminden kaçınılmalıdır.)
- Düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı bir diyet yapın.
Uykunun Evreleri
- NREM (No Rapid Eye Movemenent)
- REM (Rapid Eye Movement)
Uyku NREM evresi ile başlayıp REM uykusuyla devam eder ve bu döngü 4-6 kez tekrarlanarak sabaha kadar devam eder. NREM 90-110 dakika arası sürerken REM döneminin ilki 5-10 dakika sürmektedir. Uykunun en dinlendirici bölümünün ilk saatler olması bu nedenlerden dolayıdır.
REM evresi NREM kadar dinlendirici değildir. NREM evresinde dış etkenlere bağlı uyanabilme daha kolaydır. Uyku süresi kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber Amerikan Uyku Tıbbı Akademisine göre erişkinler için her gece düzenli olarak 7 saat ve üzerinden olmalıdır.
- Her gece 7 saatten az uyumak
- Kilo alımı ve şişmanlık
- Şeker hastalığı
- Yüksek tansiyon
- Kalp hastalıkları
- İnme
- Ruhsal hastalıklar
- Bozulmuş bağışıklık sistemi
- Artmış ölüm riski ilişkilendirilir.
Uyku Hijyeni Nedir?
Düzenli olarak iyi bir uyku için oluşturulan uygulamalar ve alışkanlıklar olarak tanımlanabilir.
fizik egzersizin uykuya olumlu etkisi vardır
Düzenli hareket eden kişiler, hareketsiz olanlara göre daha kaliteli uyku uyumaktadırlar. Egzersizin zamanı da önemlidir. Günün ilerleyen/geç saatlerinde egzersiz yapmak, uykunun başlangıcını geciktirebilir.
Bazı maddeler uyku için ZARARLIDIR !
Kafein: Kafeinin uyku üzerine etkilerine tolerans birkaç gün içinde gerçekleşmektedir. Yatmaya yakın kafeinli içecek içmek uykuyu bozmaktadır.
Nikotin: Nikotin, uyku üzerine kafein benzeri etki gösteren bir uyarıcıdır.
Tütün kullanımı uykuyu OLUMSUZ ETKİLEMEKTDİR.