Potasyum Nedir?
Potasyum nedir?” sorusu, “K” sembolü ile gösterilen kimyasal bir elementtir şeklinde basit bir şekilde cevaplanabilir. Potasyım, vücutta en çok bulunan üçüncü mineraldir ve yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının %0.2’si kadar potasyum bulunur. Başka bir deyişle 60 kilogram ağırlığa sahip yetişkin bir bireyde yaklaşık 120 gram potasyum vardır. Bu miktarın yaklaşık %98’i hücrelerde geri kalanı ise kan dolaşımındadır. Hücrelerdeki potasyumun büyük bir çoğunluğu (%80’i) kas hücrelerinde ve diğer kısmı (%20’si) ise kemik, karaciğer ile kırmızı kan hücrelerinde bulunur. Potasyum esansiyel bir mineraldir, vücut tarafından sentezlenmediği için besinlerle ya da potasyum takviyesi şeklinde vücuda alınması gerekir. Potasyum özellikleri arasında en göze çarpan durum, vücuda girdiğinde elektrolit işlevi görmesidir. Vücut sıvıları içinde elektriği iletme yeteneğine sahip pozitif iyonlara dönüşür. Vücudun sıvı elektrolit dengesinin düzenlenmesine ve kas kasılmaları gibi çeşitli vücut fonksiyonlarının gerçekleşmesine yardımcı olur. Günlük alınması gereken potasyum miktarı cinsiyete, yaşa ve özel durumlara göre değişir.
- 14-18 yaş arası kadınlarda günlük potasyum ihtiyacı 2300 miligram,
- 19 yaş ve üstü kadınlarda günlük potasyum ihtiyacı 2600 miligram,
- Hamile ve emziren kadınlarda günlük potasyum ihtiyacı 2500-2900 miligram,
- 14-18 yaş arası erkeklerde günlük potasyum ihtiyacı 3000 miligram,
- 19 yaş ve üstü erkeklerde günlük potasyum ihtiyacı 3400 miligramdır.2 3 4
Potasyum Ne İşe Yarar?
İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudan oluşur. Bu miktarın %40’ı hücre içi ve geri kalanı ise kan, omurilik sıvısı gibi hücre dışı sıvılarda bulunur. Hücre içi ve dışındaki su miktarı arasındaki denge elektrolitler, özellikle de sodyum ve potasyum tarafından düzenlenir. Potasyum hücre içi sıvılarda bulunan ana elektrolittir ve hücre içindeki sıvı miktarının düzenlenmesini sağlar. Sodyum ise hücre dışındaki sıvı miktarının seviyesini düzenler. Normal şartlar altında hücre dışındaki ve içinde eşit miktarda elektrolit bulunur. Elektrolit dengesinde bir bozukluk söz konusu olduğunda elektrolit dengesinin sağlanması için sıvı, daha az elektrolit içeren taraftan daha fazla elektrolit içeren tarafa doğru hareket eder. Sıvının hareketi hücrelerin büzülmesine ya da şişip patlamasına neden olabilir, dehidrasyona yol açarak kalp ve böbrek fonksiyonlarının bozulmasına yol açabilir. Hücre içi ve dışındaki sıvı elektrolit dengesinin düzenlenmesinde potasyum önemli rol oynar. 2 Genel vücut sağlığının korunmasında potasyum faydaları şunları içerebilir:
- Beyin ile vücudun diğer bölgeleri arasındaki iletişimi sağlayan sinir sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyerek kas kasılmalarının, kalp atışının, reflekslerin düzenlenmesine yardımcı olur. 2
- Potasyum, vücuttaki fazla sodyumun atılmasına yardımcı olarak kan basıncının düşmesini destekleyebilir. 2
- Beyne yetersiz kan akışının gitmesi sonucu oluşan felç riskinin önlenmesinde potasyum faydaları olabilir. Potasyum zengini yiyecekler ile desteklenen yeterli ve dengeli bir diyet, felç ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir. 2
- Potasyum, vücudun idrarla attığı kalsiyum miktarını azaltarak kemik sağlığının korunmasına ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir. 2
- Potasyum, idrardaki kalsiyum seviyelerinin düşmesine yardımcı olarak böbrek taşı oluşumunun önlenmesini sağlayabilir. 2
- Vücutta aşırı sıvı birikmesi ödem adı verilen su tutulmasına yol açar. Potasyum, idrar üretimini ve su tutulumunu tetikleyen sodyumun vücuttan atılımını artırır. Bu durum vücuttaki fazla suyun dışarı atılmasını sağlayarak ödemin önlenmesine yardımcı olabilir. 2
Potasyum Bulunan Besinler Nelerdir?
Potasyum pek çok besinde doğal olarak bulunur. Sebzeler, meyveler, et, süt, yoğurt ve kuru meyveler potasyum içeren besinler arasındadır. Bu besinleri beslenme programınıza ekleyerek günlük potasyum ihtiyacının karşılanmasına ve vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesine yardımcı olabilirsiniz. Potasyumdan zengin besinler dendiğinde ilk akla gelenlerden biri muzdur. 1 orta boy muz yaklaşık 422 miligram potasyum içerir.5 Muza ek olarak potasyum olan yiyecekler şunlardır:
Kuru Meyveler
Yarım kase kuru kayısı yaklaşık 1101 miligram, yarım kase kuru üzüm 618 miligram, yarım kase kuru erik ise 707 miligram potasyum içerir. Aynı zamanda antioksidan bileşenler ve demir açısından da zengindir. 5 Demirden zengin diğer besinler hakkında ayrıntılı bilgi için “Demir içeren besinler” yazımızı okuyabilirsiniz.
Patates
Patates, eşsiz bir potasyum kaynağıdır. Ancak potasyumun büyük bir çoğunluğu kabuğunda olduğu için kabuğu ile fırınlayıp pişirilmesi önemlidir. 1 orta boy kabuklu fırın patates yaklaşık 941 miligram potasyum içerir. 5
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Pazı, ıspanak, semizotu, marul, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler hem lif hem de vitaminler açısından zengin besinlerdir. Bir kase pişmiş pazı yaklaşık 962 miligram, ıspanak ise 838 miligram potasyum içerir. 5
Mercimek
Protein açısından zengin olan mercimek, yüksek oranda da lif içerir. 1 bardak pişmiş yeşil ya da kırmızı mercimek ortalama 731 miligram potasyuma sahiptir. 5
Domates
Antioksidan bileşenler açısından zengin olan domates potasyum içeriği ile de dikkat çekicidir. 1 orta boy taze domates 292 miligram, yarım bardak domates püresi 549 miligram potasyum içerir. 5
Kuru Baklagiller
Yüksek protein ve lif içeriğine sahip olan kuru baklagiller potasyum açısından da zengindir. 1 bardak pişmiş barbunya 607 miligram, kuru fasulye 595 miligram potasyum içeriğine sahiptir.
Süt ve Yoğurt
1 su bardağı süt yaklaşık 366 miligram, 1 kase yoğurt ise 579 miligram potasyum içerir. Süt ve yoğurt aynı zamanda kalsiyum için de iyi bir kaynaktır. 5 Kalsiyum açısından zengin besinler hakkında daha detaylı bilgiler için “Kalsiyum içeren besinler “ yazımızı okuyabilirsiniz.
Avokado
Tekli doymamış yağ asitleri, C, E ve K vitaminleri açısından zengin bir besin olan avokado yüksek oranda potasyum içeriğine sahiptir. Yarım kase doğranmış avokado yaklaşık 364 miligram potasyum içerir. (5) Aynı zamanda magnezyum açısından da zengindir. 6 Magnezyum hakkında daha detaylı bilgiler için “Magnezyum faydaları” yazımızı okuyabilirsiniz.
Deniz Ürünleri
Balık çeşitleri ve kabuklu deniz ürünleri kalp sağlığının korunmasında önemli rol oynayan omega 3 yağ asitleri ve protein açısından zengin besinlerdir. 1 porsiyon yaklaşık 85 gram somon balığı ve istiridye 534 miligram, uskumru 474 miligram ve alabalık yaklaşık 383 miligram potasyum içerir. 5