Evde sağlık için köpük rulo
Belki masaja gitmek için vaktiniz yok. O zaman bu yöntemle evde kendinizi rahatlatabilirsiniz.
Eminim spor salonunda etrafta yatan foam rollerları (köpük ruloları) görmüşsünüzdür çünkü son zamanda popülariteleri oldukça arttı. Bir zamanlar yalnızca profesyonel sporcular, antrenörler ve fizik tedavi uzmanları tarafından kullanılan bu ekipman, artık her yaş ve fitness seviyesindeki insanlar tarafından kullanılıyor.
Bu ekipmanın amacı, “Miyofasyal gevşeme sağlamak” yani “kasılmış adalelerinize kendi kendinize masaj yapmanızı sağlamak”. Foam roller ile vücudunuzdaki belirli bölgelere basınç uygulayarak kaslarınızın gevşemesini sağlarsınız ve bu şekilde daha hızlı yenilenmelerine yardımcı olursunuz.
Foam roller kullanmanın faydaları:
- Doğru hareket şekillerini yeniden oturtur
- Kasların elastikiyetini artırır
- Kas ağrılarını azaltır
- Kasların daha hızlı toparlanmasını sağlar
- Performansı artırır
- Esnekliği artırır
- Tendon ve kaslardaki sakatlanma riskini azaltır
Foam rollerı doğru bir şekilde kullanmak için fotoğraflardaki pozisyonları alın ve yavaş bir şekilde silindiri hareket ettirin. Size ağrı veya acı veren noktaları bulduğunuzda o bölgede birkaç saniye duraklayın ve mümkün olduğunca gevşemeye çalışın. 5 ile 30 saniyeden sonra hissettiğiniz ağrı veya acı azalacaktır. Eğer bir bölge size çok fazla acı veriyorsa ellerinizle destek alarak vücut ağırlığınızı azaltın ya da rollerı size acı veren bölgenin dışında bir yere koyarak harekete başlayın ve yavaş yavaş düğüm olmuş bölgenize yaklaştırın. Bu egzersizin amacı kaslarınızın daha kolay toparlanmasını sağlamak, acıya karşı dayanıklılığınızı ölçmek değil! Kaslarınıza masaj yapmak için başka aletler de kullanabilirsiniz. Mesela tenis topları bel bölgesi için harikadır.
Foam roller’ı asla eklemlerinizin ya da kemiklerinizin üzerinde kullanmayın. Eğer boyun bölgenizde ağrı varsa derhal bir doktora başvurun çünkü bu bölge son derece hassastır. Antrenmanın ertesi gün hafif bir ağrı hissetmeniz son derece doğal. Tekrar aynı bölgeyi çalıştırmadan önce 24-48 saat beklemelisiniz.
Sırt
Gluteus (Kalçalar) ve bacaklar
IT-Band (Dış bacak)
Quadriceps (Ön bacak)