Kas kazanımı garanti eden bir antrenman programıyla tanışmaya ne dersiniz?
Ünlülerin fitness antrenörü Joe Dowdell’e sizi forma sokması için bir ay verirseniz, size süslü HIIT antrenmanı serileri yaptırmayacaktır. Bunun yerine, Dowdell Fitness Systems’ın kurucusu, size kas kazanmanızı garantileyen denenmiş, onaylanmış bir egzersiz listesi verecektir.
Ardından, sizden bunları katı bir tempoyla uygulamanızı isteyecektir. Gerard Butler ve Mario Lopez gibi aktörleri de kameralara böyle hazırlıyor ve sizi de önümüzdeki 28 gün içinde şimdiye kadarki en iyi vücudunuza ulaşmanız için
zorlayacak.
Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman yapın, Antrenman A ve B’yi değişimli olarak uygulayın. 1. ve 3. haftalarda Antrenman A, 2. ve 4. haftalarda ise Antrenman B’yi iki kez yapın. Tüm antrenmanlardan önce (soğuma egzersizleri) egzersizleri yapın. Diğer tüm günlerde dinlenin veya hafif kardiyo yapın.
ANTRENMAN A
1. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 2, 3 ve 4. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 5. hareketle antrenmanı tamamlayın.
ANTRENMAN B
6. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 7, 8 ve 9. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 10. hareketle antrenmanı tamamlayın.
1 Trap-Bar Deadlift
Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı kalçanıza verin, orta düzeyde ağırlık takılmış trap bar’ı kavrayabilene dek gövdenizi indirin. Sırtınızın eğilmesine izin vermeden bar’la birlikte ayağa kalkın. 2 saniye içinde aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.
2 Neutral-Grip Dumbbell
Bench Press Bench sehpasına sırtüstü uzanın, 30 derecelik bir eğim ayarlayın. Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarken avuçlarınız birbirine baksın. Ayaklarınızı yere basın ve kalçanızı bench’in koltuğunda tutun. Kürek kemiklerinizi sıkın, ardından dambılları göğsünüze 3 saniye içinde indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftada 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
3 Dumbbell Romanian Deadlift
Orta ağırlıkta dambıllar tutarak ayakta durun, avuçlarınız kendinize dönük ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Sırtınızı düz tutup merkez bölgenizi sıkarak ağırlığınızı kalçanıza verin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı yavaşça geri atın. Dambılları bacaklarınıza yakın tutun ve merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. Elleriniz dizlerinizin hemen altına gelene dek ağırlıkları indirin. Bu hareketi 3 saniyede yapın. Durun, ardından tekrar ayakta durduğunuz pozisyona dönün. Kalkarken kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
4 Dumbbell Skull-Crusher
Bench sehpasına uzanın, orta ağırlıkta dambılları göğsünün üzerinde tutun, avuçlarınız birbirine dönük olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Üst kollarınızı yere dik tutun, dirseklerinizi bükün, dambılları kulaklarınızın yanına kadar indirin. Bu süreç 2 saniye alacaktır. Üst kollarınızı hareket ettirmeden başlangıç konumuna geri dönün, bunu da en az 2 saniyede yapın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
5 Bench Press
Bench sehpasına uzanarak ağırlıkların takılı olduğu bir barı tutun, kollarınız düz olsun. Dirseklerinizi bükün, bar göğsünüze değsin. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Ağırlığı tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.
6 Cardio Row
Kürek aletine oturun ve kolunu üstten tutuş ile kavrayın. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi hafif öne eğin. Ardından bacaklarınızı düzleştirin, ağırlığınızı geri verin ve kolu göğsünüze doğru çekin. Her çekişi olabildiğince güçlü yapmaya
odaklanın. 30 saniye boyunca kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur yapın. Her hafta 1 tur ekleyin. Kürek makinesine erişiminiz yok mu? Bulunduğunuz yerde koşun, 30 saniye boyunca her uzun adımda dizlerinizi yukarı çekin, ardından 30 saniye dinlenin.
7 Bulgarian Split Squat
Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ ayağınız bench’te olsun, dambılları elinize alın. Göğsünüzü dik tutarak üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Bu esnada sağ diziniz de yere yakın bir noktaya kadar inecektir. 3 saniye duraklayın. Ardından sol dizinizi düzleştirerek ayakta durduğunuz konuma geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın, ardından bacaklarınızı değiştirip tekrarlayın. 4. haftaya kadar her bacak için 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
8 Dumbbell Incline Row
Göğsünüz bench’te olacak şekilde uzanın, bench sehpasını 30 derecelik bir eğime ayarlayın ve orta ağırlıkta dambıllar tutarak kollarınızı aşağı uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Avuçlarınız arkanıza dönük olmalıdır. Dirseklerinizi açık tutarak dambılları göğsünüzün yanına doğru çekin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
9 Zottmann Curl
Dambılları tutarak ayakta durun, avuçlarınız önünüze doğru baksın. Bu başlangıçtır. Omuzlarınızı geride tutarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Ağırlık omuzlarınıza yaklaştıkça avuçlarınızı gövdenize doğru döndürün. Bu, 2 saniye almalıdır. Curl hareketinin üst kısmında sabit tutun, ardından avuçlarınızın yere bakması için ön kollarınızı döndürün. Şimdi ağırlıkları 2 saniyede yavaşça aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
10 Medicine Ball Slams
4-5 kilogramlık bir sağlık topu önünüzdeyken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Squat yapın ve topu iki elinizle kavrayın. Patlayıcı bir güçle başınızın üzerine kaldırın. Hareketi tersine doğru yapın, topu yere vurun. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur tamamlayın. Her hafta 1 tur daha ekleyin.
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Burçlara göre spor dalları
Yoga nedir? Yoganın faydaları nelerdir?
UEFA Play-Off Başlıyor!
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
ERKEK AKLI8 saat önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR14 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS4 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME1 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI4 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı
-
FITNESS5 gün önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar