Pelvik taban kaslarını güçlendirme egzersizi idrar kaçağı riskini azaltır. Evde ne gibi egzersizler yapılabiliyor ve bunların her birini nitelendiren nedir? Kılavuzun tamamını edinin
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapmak, özellikle idrar kaçırma olmak üzere çeşitli problemlerle başa çıkmak için çok önemlidir . Çeşitli çalışmalara göre, 20 yaşın üzerindeki dört kadından biri ve 50 yaşın üzerindeki üç kadından biri fenomenden muzdarip olduğundan, bazı etkili egzersizleri seçip günlük rutinin içine dahil etmekten başka seçeneğim yok. Tek soru, hangi egzersizlerin eve uygun olduğu ve her birinin neyi karakterize ettiğidir.
Her şeyden önce, karın içi basıncı ile birlikte idrar kaçağı ve pelvik taban şokuna neden olabilecek sporlardan kaçınmak önemlidir. Bu konuda en tehlikeli spor koşu, halter ve çoklu atlama içeren kardiyo. Buna karşılık, evde yapılan ve pelvik tabanın güçlendirilmesine katkıda bulunan ılımlı egzersiz sık sık yapan 23 kadından 17’sinde idrar kaçağında belirgin bir düşüşe neden olmaktadır.
İkincisi, pelvik tabanını güçlendiren ve evde performans göstermeye uygun eğitim yöntemleri postüral ve kaslı kasların güçlendirilmesine katkıda bulunmalıdır. Bu yöntemler, vücudun merkezine odaklanan egzersizlerle gerçekleştirilir ve yoga, pilates, Paula yöntemi ve Kegel yöntemi gibi yaygın eğitim uygulamalarını içerir.
Oturmak, uzanmak veya ayakta durmak – sizin için hangi egzersiz uygun?
Pelvik taban kaslarını güçlendiren ana ev egzersizi bir sandalyede oturuyor. Yapmanız gereken tek şey bir sandalyeye oturmak, her iki el de vücudun her iki tarafını da destekliyor, karnı yerleştirin ve 45 derecelik bir açıyla arkaya eğin. Bu pozisyonda, bir bacak örneğin 5-10 saniye yukarı ve aşağı gider, diğer bacağını indirir ve kaldırır. Yaklaşık 10 kez sonra, iki ayağı birlikte 10 kez daha hareket ettirin.
Bir başka egzersiz yatarak ve bunun için bir yatağa veya yatağa ihtiyaç duyulan bir şey yapılır. Yüzeyde bir bacak bükülmüş ve diğeri düzken, düz bacağı birkaç inç yukarı kaldırın ve havayı 10 saniye boyunca tutun. Aynı egzersizi her iki tarafta da 5 kez yapın ve sonunda her iki elinizi vücudun yanlarına yerleştirin ve bacakları yaklaşık 10 kez kaldırın.
Elbette, klimalı ve konforlu bir evden çıkmadan pelvik taban kaslarını güçlendirmek için ayağa kalktı ve uygun bir egzersiz de yapıldı. Burada vurgu pelvik genişlikte dik durmakta, karnı sokmakta ve dizleri gevşek ve kilitli tutmaktadır. Bu durumda, bileklerinizi birbirine doğru sıkın, 10 saniye tutun ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Son olarak, vücudunuzun sıvı dengesinden ödün vermeden içme alışkanlığınızı değiştirmeniz önerilir. Bunu, egzersizden önce ve sonra su ve bitki infüzyonlarında kahve ve çay gibi idrarı artıran içecekleri değiştirerek yaparsınız.