Ahmet, kurumsal başarının hızlı yolundaydı. Şirket tarihinin en genç CEO’su, jet kurucu kurumsal liderin mükemmel örneğiydi. Bir şehirde kahvaltı, diğerinde akşam yemeği yerdi. Muhtemelen aynı hafta başka bir kıtada olacaktı. Sağlıklı yiyor, egzersiz yapmak ve formda kalmak için zaman buldu ve yine de bir şey yanlıştı.
Başlangıçta iş kararlarında hata olarak kabul edilen hatalar yapmaya başladı. Daha sonra kararları şirkete milyonlarca dolara mal oldu; kolayca önlenebilecek kayıplar. Günlük işlere odaklanmakta güçlük çekmeye başladı ve geçici hafızası başarısız olmaya başladı. Altı ay içinde duygusal bir enkaz haline geldi. Ne yazık ki, şirketten belirsiz bir şekilde önyüklendi. Kötü şeyler yapmak için, onun 47. doğum günü, o Alzheimer hastalığı teşhisi kondu.
Öyleyse görünüşte sağlıklı bir kişiye yeteneklerinin başında ve zihinsel fakültelerinin kontrolünde ne oldu? Ahmet, öyle görünüyor ki, asla yeterince uyuyamadım. Hem sağlıkta hem de bir zamanlar yükselen bir yıldız olduğu iş yerinde nihai düşüşüne yol açan uykudan mahrum yaşam tarzıydı.
İşler için çılgın bir hızın norm olduğu bu gün ve çağda, uyku biyolojik bir zorunluluktan ziyade genellikle lüks olarak kabul edilir. Birçoğumuz sessiz bir gece çalışmak için o değerli anları çalmak için bir noktada uykuyu feda ettik. Ve sonuç olarak, ertesi sabah kendini tuhaf hissettik ve işteki o kadar da iyi olmayan performansımız için uyku eksikliğimizi suçladık. Ancak uyku yoksunluğunun sadece bilişsel performansınızla zarar verebileceğini, aynı zamanda Alzheimer ve bunama gibi nörolojik bozukluk riskini de artırabileceğini biliyor muydunuz?
Çözülmüş Uyku Aşamaları
Her gece, uykunun iki aşaması arasında geçiş yaparız – “sessiz” uyku (NREM uykusu veya Hızlı Göz Hareketi uykusu olarak da bilinir) ve REM (Hızlı Göz Hareketi; “aktif” olarak da adlandırılır) uyku. Bu aşamalar uyku zamanımızın 90 dakikada bir değişmektedir. Her döngünün uzunluğu uykunun ilerlemesi ile değişir.
NREM veya “sessiz” uykuda üç aşama vardır:
- Evre 1, uykulu uykudır; uyuşukluk ve gerçek uyku arasında bir sahne
- Aşama 2, ilk “gerçek” uykunun gerçekleştiği zamandır. Bilinçli farkındalık kaybolur ve kaslar gevşer
- Aşama 3 derin uyku olduğundadır. Bu aşamada rüya görme olabilir
Uykudaki NREM aşaması, vücudun iyileşmesinde ve bağışıklık sisteminin arttırılmasında vücutta önemli rol oynayan karmaşık fizyolojik değişikliklerin ortaya çıkmasıdır.
REM uykusu toplam uyku süresinin dörtte birine katkıda bulunur. REM uykusu, uyku döneminin son kısmında ve çoğunlukla uyanmadan önce gerçekleşir. Bu aşamada canlı rüya görme gerçekleşir. Beyin aktivitesinin yanı sıra kalp atış hızı, vücut ısısı, kan basıncı ve solunum hızı tamamen uyanmış duruma benzer. REM uykusu duygusal sağlığa karmaşık şekillerde katkıda bulunur. İyi bir REM uykusu öğrenme ve hafızayı da geliştirir. REM uykusuzluğunun karmaşık görevleri öğrenme yeteneğini bozduğu gösterilmiştir.
Uykusuz Beyin’e Ne Olur?
Uyku yoksunluğunun olumsuz etkileri üzerine ilk çalışma 1896’da geri döndü. Bu seminal çalışmadan bu yana yüzlerce çalışma uykusuzluğun beyin fonksiyonları üzerindeki etkilerini – uyarılma, dikkat, bilişsel hız, duygusal zeka, bellek, karar verme – oluşturdu.
Normal olarak uyuyan bir kişinin beynini uykudan mahrum olan bir başkasıyla karşılaştırırsanız, beyin aktivitelerinde keskin farklılıklar bulacaksınız. Uykusuz kalan kişinin beyni, çok sayıda bölgeye yüksek oranda metabolizma ve kan akışı gösterecektir. Bu azalmalar, bozulmuş bilişsel işlev ve davranışla bağlantılıdır.
Uyku yoksunluğunun zihinsel işlevleri nasıl etkilediğine dair tüm teoriler iki kategoriye ayrılır:
- Uyanıklık ve dikkati etkileyen uyku
- Uykusuzluğun belirli beyin yapıları ve fonksiyonları üzerindeki seçici etkileri
Uykusuzluğun Etkileri
- Gün boyunca kendini garip hissetmek
- İşe odaklanmak zor.
- Dikkat süresinde dramatik azalma
- Uyanık olmama
- Karar verme becerisine etkisi
Bu yaygın etkilerin yanı sıra, uykusuzluk beyni anlamaya yeni başladığımız şekilde zarar verir.
Beynin Önemli İşlevlerini Etkiler
Akut uyku yoksunluğu beynimizin prefrontal korteks adı verilen bir alanını etkiliyor gibi görünüyor. Beynin bu bölgesi, dil, yürütücü işlevler, yaratıcılık ve ıraksak düşünme gibi daha yüksek işlevlerle ilişkilidir. Araştırmalar ayrıca, uzun uyanıklık büyüleri nedeniyle beynin ön bölgelerine verilen hasarın dikkat, çalışma belleği ve uyanıklığı etkilediğini göstermektedir. Bir çalışmada, gönüllüler yüzler için hatırlama belleğinde bozulma olduğunu gösterdiler, yani 36 saat boyunca uyanmadan önce gördükleri yüzleri tanıyamadılar.
“Kutu Dışı” Düşünceyi Azaltır
Uyku yoksunluğu bir şekilde beyni katı düşünmeye zorlar. Uyku yoksunluğundan sonra beyin, yenilikçi karar almayı gerektiren karmaşık görevlerde yeni bilgileri kullanmakta zorlanır. Sadece, uykusuz bırakılan yöneticilerin dünyadaki binlerce şirkete trilyonlarca dolara mal olabilecek tüm kararları düşünebiliriz, ihtiyaç duyulan her şey biraz yaratıcı düşünce. Ve en kötü yanı, aynı yöneticilerin kötü bir karar verdiklerini bile bilmeyecekleri, çünkü araştırmalar bilişsel performansın kendi değerlendirmesinin uyku yoksunluğu nedeniyle bozulduğunu gösteriyor.
Nörobilişsel Bozukluk Riskini Artırır
Kötü uyku ve uyku bozuklukları da Alzheimer ve bunama gibi durumlara yol açabilir. Şimdi, amiloid-y (AP) adı verilen bir bileşiğin Alzheimer hastalığının (AD) gelişimindeki rolünü kesin olarak biliyoruz. Aβ beynin içindeki plaklarda birikir. Son araştırmalar, Aβ konsantrasyonunun uyanıklıkla arttığını ve uyku ile azaldığını göstermektedir. Uyku Ap’nin çıkarılmasını kolaylaştırır. Doğal sağlık alanında dünyaca tanınan bir uzman olan Dr.John Douillard’ın çalışması, uykunun Ap’nin çıkarılmasını nasıl kolaylaştırdığına daha fazla ışık tutuyor.
Uyku-Beyin Bağlantısı
Son zamanlarda, lenfatiklerin (olimpik denilen) beyindeki toksinleri tükettiği bulunmuştur. REM uykusu sırasında, lenfatik drenaj için önemli gibi görünen ritmik bir darbe fark edildi. REM uykusu sırasında görülen bu normal ritmik darbenin varlığında Ap etkili bir şekilde uzaklaştırılır. Bu uzaklaştırma, AD ve diğer nörokognitif bozuklukların gelişme riskini önemli ölçüde azaltabilir.
Uygun lenfatik drenaj, beyin için toksik bileşiklerin uzaklaştırılması için değil, aynı zamanda bağışıklık sağlığı için de önemlidir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi ile, daha az enfeksiyona yakalanırsınız ve bağışıklık sisteminiz kendi vücudunuza karşı dönmez (bazen bir otoimmün tepki sırasında olduğu gibi).
Bebek Gibi Nasıl Uyuyabilirim?
Çoğu zaman bir doktora gittiğinizde ve uyuyamamanızdan şikayet ettiğinizde, size bir çeşit diz sarsıntısı reaksiyonu olarak bir ilaç reçete eder. Sanki tüm hastalıklar haplarla çözülebilir. Bununla birlikte, uyku-beyin bağlantısının çok karmaşık olduğu göz önüne alındığında, uykuya neden olan ilaçların uzun vadede yarardan daha fazla zarar vermesi olası değil mi?
Doğal Çözümleri Deneyin
Sağlıklı beslenme ve yeterli egzersiz yapma gibi uykuyu indüklemek için başka, daha iyi, doğal yollar vardır. Birçok doğal içerik uyku uyandırıcı aktiviteye sahiptir ve çağlardan beri sağlam uykuyu indüklemek için kullanılmaktadır. Kimyon, hindistan cevizi, anason, haşhaş tohumu ve safran gibi otlar ve baharatlar hafif uyku indükleme aktivitesine sahiptir ve uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız yardımcı olabilir.
Melatonin Takviyeler Yardımcı Olabilir
Uyku için en önemli kimyasallardan biri, sirkadiyen döngüyü (kişisel biyolojik saatiniz) düzenleyen bir hormon olan melatonindir. Melatonin takviyeleri almak biyolojik saatinizi tekrar yoluna alabilir ve iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir.
Uykuya Neden Olan Cihazlar Kurtarmaya Gelebilir
Biz uyurken beynin nasıl çalıştığı ve nasıl tepki verdiğine dair anlayışlar, sonunda uyumak için beynin içinde uygun koşullar yaratan cihazların geliştirilmesine yardımcı oldu. Ayrıca, uykuyu başlatmak için ses veya ışık veya her ikisinin bir kombinasyonunu kullanan cihazlar da vardır. En popüler uyku cihazı, beyindeki sizi uykuya sokan delta dalgalarını ortaya çıkaran sesler kullanır. Delta dalgaları derin evre 3 uyku (NREM) ile ilişkilidir.
Ardından, ışığa duyarlı melatonininizi tekmelemek ve sizi uyutmak için kandırmak için aydınlatma desenlerini taklit eden cihazlar var. Örneğin, NightWave adlı bir cihaz sizi yavaşça uyku öncesi duruma yönlendiren mavi renkli bir LED ışığı yayar. Sizi uykuya hazırlar.
Ses yayan cihazlar, aklımızı rahat bir duruma sokmak ve uykuyu uyandırmak için dalgaların sesi veya uzak çanların çınlaması veya rüzgar esmesi gibi “beyaz gürültü” kullanır. Diğer cihazlar “can sıkıntısı” yaratan ve sizi uyutmak için çeşitli animasyonlu desenler kullanır.
Yoga ile rahatlayın
Her gece iyi bir uyku elde etmek için daha bütünsel bir yol arıyorsanız, “Shavasana” gibi yogasanaları deneyebilirsiniz. Başınız düz, eller yanlarda ve ayaklarda düz, ama rahat bir şekilde sırt üstü uzanıyorsunuz. Yavaş ve bilinçli olarak, nefesinizi olabildiğince yavaşlatmak için kontrol edersiniz. Vücudunuzun her kasını gevşetir ve üzüntü verici düşüncelerden kurtulursunuz. Bu yogasana uygulaması derin, rahat bir uyku uyandırmanın kanıtlanmış bir yoludur.
Kelimeleri Bölme
Hastalık Kontrol Merkezi, uyku yoksunluğunu bir halk sağlığı sorunu olarak nitelendirdi. Sadece uykudan yoksun bir bireyin sağlığını riske atmakla kalmaz, aynı zamanda diğer insanların hayatlarını da riske atabilir. CDC’ye göre, “İstenmeden uykuya dalmak, sürüş sırasında başını sallamak ve uykusuzluk nedeniyle günlük görevleri yerine getirmekte zorluk çekmek, hepsi motorlu taşıt kazaları, endüstriyel felaketler ve tıbbi ve diğer mesleki hatalar gibi tehlikeli sonuçlara katkıda bulunabilir.”
Uyku yoksunluğu beynin işleyişi üzerinde derin etkilere sahiptir ve tepe performansını ciddi şekilde bozabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığı ve bunama gibi zihinsel bozuklukların riskini artırabilir.
Ortalama bir insanın her gece 7 ila 8,5 saat uykuya ihtiyacı vardır. Beyni farklı şekillerde etkileyen uyku yoksunluğuna dair kanıtların artması ve akıl hastalıkları riskinin artmasıyla, uyanıklık etrafında machismo aurası dökülmelidir. Etki altında araba kullanmaktan kaçınmak için yasalarımız var, ancak uykudan yoksun bırakılırken araba kullanmaktan veya herhangi bir endüstriyel görevi yerine getirmekten kaçınacak yasalarımız yok. Her ikisi de sadece kişi için değil, diğer insanlar için de aynı derecede tehlikelidir. Uykuya vaktini verdiğimiz ve kalıcı sağlık ve zindelik için hayati bir biyolojik gereklilik olarak gördüğümüz zamandır.