Demek zayıfsın
Eğer bu bir RPG olsaydı, bir elf olurdun. Eğer bu Maniac Mansion ise , kesinlikle Bernard olurdun.
Erkek veya dişi, “sertleştirici” veya “ektomorf” denirsiniz.
Çok ağırlıklı değilsiniz, çok yemek yersiniz ve kilo alamazsınız. Toplu halde kalmaya, kas inşa etmeye ve kendiniz hakkında daha iyi hissetmeye başlamak için hazırsınız … ancak ne yaptığınızı merak etmiyorsunuz.
İnsanlar muhtemelen size “hızlı bir metabolizmaya sahip olmak güzel olmalı” diyor, ama içinde yemek yiyebilmenizi ve daha da büyümüş olmanızı istersiniz!
Neyse ki, bu siteyi buldun ve ben yardım etmek için buradayım.
Eskiden sıska gibiydim (yukarıya bakın).
Daha büyük olmak için mücadele eden 15 yaşıma yakın bir zaman geçirdim ve son birkaç yılda nihayet kodu kırdım.
Hâlâ daha büyük ve güçlü olmaya çalışıyorum, fakat sana yardım etmek istiyorum, çünkü şu anda nerede olduğunu tam olarak biliyorum. Aynı zorlukları yaşadım, aynı şekilde hissettim (“Kötü genetiklere sahip olmalı ve daha büyük olamıyorum”) ve kaos ve yanlış bilgilendirme yoluyla bir yol buldum.
Bu yazıda, size daha büyük ve daha güçlü olmanıza yardımcı olmak için 13 büyük puanı toplayacağız.
1) Çok yemek – Bu gerçekten çok daha kolay geliyor, ama gerçek bu.
Eğer büyümüyorsan, yeterince yemek yemiyorsun demektir.
Bunu overthink DEĞIL. Egzersiz yapmaya ilk başladığımda ve daha da büyümeye çalışırken, spor salonumdaki kişisel antrenör bana yediğim miktarı ÇİFTLİ yiyecekletti. Ben deli düşündüm … bunu yapana kadar işe yaradı. Bunun öncesinde başarısız olmayı denedim, çünkü yeterince yiyecek yemedim. 3 MONSTER öğün, 6 büyük öğün veya programınız için işe yarayan herhangi bir bileşimi yiyebilirsiniz.
Bu bir süre zor olacak, çünkü vücudunuz bu kadar fazla yeme alışkanlığına sahip değil, yani aç olmadığınızda bile kendinize yemek yemeye zorlamalısınız. Günde 500 ilave kalori = haftada 1 pound kazandı. Şimdi ne yerseniz, 500-1000 kaloriyi ekleyin (gün boyunca yayılır).
Biraz daha rehberliğe mi ihtiyacınız var? Kalorilerinizi takip edin, her gün için (kalış günü, eğitim gün vb.) Kalorik bir ortalama alın ve bundan daha fazla yiyin. Eğer daha büyük olmuyorsan, o zaman bundan daha fazlasını yemelisin.
2) Çok güzel şeyleri yiyin – Kilo vermek istiyorsanız (nasıl sıska olduğunuza bağlı olarak) gülünç bir miktar kalori yemeniz gerekir, ancak bu kalorilerin çoğunun İYİ kalori olduğundan emin olmak istersiniz.
Taco Bell ve Twinkies yiyen 3500 kaloriyi kolayca alabilir ve Dağ Çiyünü içebilirsiniz, ancak vücudunuz senden nefret eder, kasınızı koymazsınız ve bu iyi bir uzun soluklu çözüm (elveda sağlığı) değildir.
Kas inşa etmek istiyorsanız, iyi protein, iyi karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve bol miktarda sebze ile beslenen sağlıklı kaloriyi besin sağlamak için ve bütün yiyecekleri iç sıhhi tesisatın içinden taşımak istiyorsan … … benim sonraki puan.
3) Protein = kaslarınız için yapı taşı. Tavuk, balık, et, yumurta, süt, badem. Vücut ağırlığının kilogramı başına .8-1 gram protein hedefleyin. Bunu, spor dergisinde okuyacağınız gibi, 300+ gram protein ile aşırıya kaçmanız gerekmez – bu yüzden protein tozlarını alıp hızlı bir şekilde geçeceğini söylüyorlar.
4) Pilavlar, kilo vermek istediğinizde arkadaşınızdır – pirinç, tatlı patates, yulaf ezmesi, vb. Kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kalori hedeflerinizi elde etmek için de bir sürü yiyebilirsiniz. Ekmek, makarna gibi daha az sağlıklı olanları yemeyi ve hatta ON OCASION yiyecekleri atıştırmayı bırakabilir, ancak çoğu gün bunlardan kaçınmaya çalışabilirsin. Ayrıca, daha önce belirtildiği gibi, her yemekte mümkün olduğunca sebze olmalıdır, böylece vücudunuz tüm kalorileri vücudunuzun içinden geçerken düzgün bir şekilde yönetebilir.
Karbonhidratlara ek olarak, birçok fıstığı (yüksek kalorili, yüksek yağlı) yiyip, pişirirken ve yiyerken (hindistancevizi yağı, zeytinyağı) sağlıklı yağlar kullanırken, kalori hedeflerinize de kolayca ulaşmanıza yardımcı olabilir. Protein, karbonhidratlar ve katı yağlar için ne yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, e-postanızı kutuya koyarak “Daha Büyük Satın Alın” Alışveriş
5) Yediğiniz her şeyi takip edin – Yemeklerinizin her birini izleyin. Her kalori. Kalorilerinizi ve ilerlemenizi izleyip sonra ayarlamalar yaparsanız, yeterince kalori, yeterli protein ve yeterli karbonhidrat yiyorsunuz olup olmadığını öğrenmenin tek yolu budur. Her gün kaç kalori yerseniz iyi hissetmeye başlayınca, kolay tutabilmek için aynı yemekleri yemeye çalışın. Ölçek yukarıya çıkıyorsa, yaptığınız şeyi yapmaya devam edin. Ölçek hareket etmiyorsa. FAZLA YE.
O gün yediğinizden emin değilseniz, daha fazla yiyin.
Gerekirse, kalorileri her zaman geri ölçeklendirebilirsiniz. BULKY KAZANAMIYORSUNUZ. Güven Bana. Zihninde bile bu bir endişe olmamalı. Kelimenizden “Ben çok hantal olmayı istemiyorum” kelimesini kaldırın.
6) Cmpound egzersizleri arkadaşınızdır – Bu noktaya kadar, sadece kilo alma kısmı hakkında konuştuk. Yukarıdakileri yapın ve kilo alırsınız. Ancak, aynı zamanda düzgün bir şekilde eğitim almazsan, şişmanlık kazanacaksın ve kas kurmayacaksın!
İşte burada eğitim geliyor!
Mümkün olduğunca çok kas biriktiren karmaşık, bileşik egzersizlere konsantre olun:
yatarak halter kaldırma
havai basın
çömelme
deadlift
çekin
çeneler
düşmeleri
Bu egzersizleri yapın ve her biri için olabildiğince güçlü olmaya konsantre olun.
Gerçekten egzersiz tekniğine derinlemesine dalmaya başlamak ister misiniz? Tüm sorularınıza cevap vereceğimiz Mukavemet Eğitimi 101 makalesini okuyun !
Nereden başlayacağınızdan veya ne yapılacağından emin değil misiniz? Kapsamlı Nerd Fitness Academy’de hem spor salonu hem de ev için sayısız ilerici egzersizler yanı sıra bir değerlendirme sınavı hazırladık .
Triceps uzantıları, omuz silkeleri, bicep kıvrımları ya da keskin kıllar gibi izolasyon egzersizleri hakkında endişelenmeyin. Burada listelenen bileşik egzersizlerin tümü vücudunuzdaki her kas kullanır ve vücudunuza kalori ve protein ile aşırı yükleme yaptığınızda, bu kaslar büyür.
Söz veriyorum – eğer yukarıdaki egzersizlerle güçlenseniz ve yiyerseniz, daha büyük alırsınız.
Bir spor salonuna adım atmaktan bile korktun mu? Anlıyoruz! Bazı temel stratejiler ve egzersiz programları için Yeni başlayanlar için Spor Salonu makalesine göz atın .
7) Görünüm fitnessın bir sonucudur – Bu 300 filmi için eğitim alan aktörlerin mantrasıdır – Spartalı gibi görünmek ister misiniz?
Gerçekten kuvvetli olmaya ve ağır ağırlıklar kaldırmaya konsantre olun ve vücudunuz uyacaktır. Şu anda sadece 10 lb dümen basabilirseniz ve tek bir pull-up yapamazsanız da bu önemli değil. Nereye başlıyorsanız, her defasında egzersiz yaparken daha güçlü olmaya konsantre olun. Kendinizi itin, güçlenin, daha fazla kaldırın ve bilmeden önce parçalanacaksınız.
Tıpkı yemeğinizin izlenmesi önemli olduğu için, egzersizlerinizi takip etmektesiniz! Nasıl eğittiğinizi yazın böylece bir dahaki sefere nasıl daha da güçleneceğini tam olarak bilirsiniz.
TEKRARLAYIN: Eğer yeterince kalori yerseniz ve daha da güçlenmeye odaklanırsanız, sonuç büyük olursunuz.
8) Egzersiz yaparken, dinlenmenizi bir ya da iki dakika arasında tutun ve bir sette 12’den fazla temsilci yapmayın – Temsil kadranı sayısınızı 6 ile 12 arasında tutun ve setler arasındaki süreyi bir iki dakika. Örnek: eğim dumbbell göğüs basın – 50 £ 12 temsilcileri, bir dakika bekleyin, 55lbs 10 temsilcileri, dakikada bir bekleyin, 60 £ 8 temsilcileri.
9) Kaslarınızın dinlenmesine izin verin – Arka arkaya iki gün aynı kasları asla kullanmayın. Kaslar mutfakta yapılır, spor salonunda değil. Eğitirken kaslarınızı parçalarsınız. Ardından, sonraki 48 saat boyunca, kalori fazlalığı tüketirken ve iyileşirken kaslarınız daha büyük ve güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur.
Bu nedenle hazır olmadan önce asla aynı kası kullanmayın. Haftada 3-4 gün, her biri (ve bol kalori) arasında bir gün kapalı olarak antrenman yapmak bol miktarda eğitim alıyor. Sıska çocuklar genellikle daha fazla eğitilmelerine gerek duymazlar, daha fazla yemek yemeleri ve daha fazla dinlenmesi gerekir!
10) Uyku – En az 7 saatlik bir uykunuz olmalı, ancak maksimum kazanç sağlamak için her gece 8-9 saat uyuyunuz. Vücudunuz orada yatan ve uyurken kas inşa etmek dışında hiçbir şey yapmıyor. Sadece 6 saat veya daha kısa süre alıyorsanız, egzersiz ve diyetinizin tüm avantajlarından yararlanamayacaksınız. Zor olduğunu biliyorum, ancak WoW’daki 3AM baskınları veya Overwatch’daki maçlar beklemek zorunda kalacak – siz büyük ve güçlü olduktan sonra onlara geri gelebilirsiniz.
11) Kardiyo düşmanınız – Koşu uzun mesafeler size yardım etmeyecek. Koşacaksan çabuk sprint yapın veya bir tepeye çıkın. Koşmayı severseniz, bu kadar iyi, ama daha fazla kalori yemeniz gerektiğini anlayın ve koşu kaslarınızla daha büyük olmak isteyen kişilere karşı aktif bir şekilde çalışıyor demektir. Haftalık kilo vermek istiyorsanız, mesafe kardiyonuzu minimumda tutun.
12) Senin rutininin bir parçası ol – Burada ve oradan bir egzersiz atlamak için sorun değil, fakat eğer kilo alma konusunda ciddi iseniz bir yemeği atlamak sorun değil. Hep yemek yemelisin. Berbat, pratik olarak tam zamanlı bir iş, ama yapmanız gereken bu. Yemek.
Her zaman yiyorsanız ve halen daha da büyümüyorsanız, o halde kalorilerinizi hatalı şekilde takip ediyorsunuz ya da kendinize ne yediğinizi söylemiyorsunuz. Temel özelliklere geri dönün ve kalorilerinizi tekrar izleyin. Hizmet boyutlarını, sayı bölümlerini vb. Kontrol edin. Aslında iş meşgul olduğunda öğle yemeğini haftada birkaç gün atıyor musunuz, yoksa uyurken hafta sonları kahvaltı atlamalı mısınız?
13) Bir miktar yağ koyacağınızı anlayın ve bu tamamdır – bu yeme ile birlikte, kasınızla birlikte biraz yağ dökülür olacaksınız. Sorun yok! Yağ kaybetmeye çalışmak (aynı zamanda sıska olduğunuzda) ve kas üzerine koymak genellikle iyi yapılmamıştır.
Hedef ağırlığınızın ne olduğunu belirleyin ve daha sonra üzerine bir tane daha 5-10 lbs ekleyin. Bu kiloya kavuştuğunuzda, diyetinizdeki kalorileri azaltın, daha fazla sprint yapın ve egzersiz yapmaya devam edin: yağ hızla döker ve katil bir figürle bırakılırsın. İstediğiniz tüm sebzeleri ye, ancak ekmek, makarna, pirinç ve yulaf ezmesini kes.