Özellikle kilo verme hedeflerimizle mücadele ederken çoğumuz, "metabolizma"mızı suçlarız: "Benim metabolizmam çok yavaş" deriz. Peki gerçekten suçlu olan metabolizma mı?
Prof. Dr. Murat Baş – Uzman Diyetisyen
Özellikle kilo verme hedeflerimizle mücadele ederken çoğumuz, "metabolizma"mızı suçlarız: "Benim metabolizmam çok yavaş" deriz. Peki gerçekten suçlu olan metabolizma mı?
İçindekiler
Metabolizmanızı Belirleyen 3 Önemli Şey
Metabolizma, vücudunuzdaki tüm fonksiyonları sürdürebilmek için yediğiniz kaloriyi enerjiye dönüştürme sürecini ifade eder. Metabolizmanız, bütün gün yiyebileceğiniz kalori miktarını belirler ve kilonuzu korur. Metabolizma üç ana şeyden etkilenir:
Bazal metabolik hız (BMR): Vücudu dinlenme sırasındaki açlık durumunda, vücudu çalıştırmak ve fonksiyonların devamlılığını korumak için gereken enerji miktarını belirtir. Cinsiyet, yaş, vücut kas kütlesi, vücudun boyutu, genetik ve sağlıkla ilgili faktörler bazal metabolik hızı etkilenir. Bazal metabolik hız, her gün yaktığınız toplam kalorinin % 60-70'ini oluşturur.
Aktivite düzeyi: Egzersiz sırasında tükettiğiniz kalorilerin miktarını belirtir. Aktivite düzeyiniz, her gün yaktığınız toplam kalorinin yaklaşık % 20'sini oluşturur.
Yiyeceklerin termogenezi: Vücut tarafından yiyeceklerin sindirimi ve emilimi için gerekli kaloriyi ifade eder. Her gün yaktığınız toplam kalorinin yaklaşık %10'unu oluşturur.
Yukarıda bahsedilen üç önemli metabolizma belirleyicisini etkileyen herhangi bir şey, vücut ağırlığınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalorinin miktarını değiştirecektir. Bazal metabolizma hızı adapte edilebilir ve vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için artar veya azalır. Örneğin; bir enfeksiyon veya ateşlenme durumunda, iyileşme süreci için metabolizma daha fazla kalori yakar. Ya da uzun süre açlık durumunda, vücut gerekli enerjiyi daha verimli kullanmak için, metabolizma daha az kalori yakma eğilimine geçer.
Yaşlanmanın Metabolizma Üzerindeki Etkileri
Sağlıklı bir yetişkinseniz, metabolizmanız büyük olasılıkla iyi çalışıyordur. Yaşlanma herkes için işleyen bir süreçtir ve genellikle yaşlanma ile birlikte bazal metabolizma hızı azalmaya başlar. Peki neden?
Doğal olarak bazal metabolizma hızı büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu çocukluk ve ergenlik döneminde en yüksek seviyededir. Çünkü temel olarak yetişkinliğe ulaşmak ve olgunlaşmak için fazladan kaloriye ihtiyacımız vardır. Yirmili yaşlarımıza ulaştığımızda, bu aşama tamamlanmış olur ve bazal metabolizma belli bir düzene girer. Bu yaşlardan sonra ortaya çıkan eğilim, yıllar itibariyle yavaş yavaş ilerleyen kilo alımıdır. Yapılan araştırmalar; ağırlık kazanma eğilimlerinin genellikle 20 yılda tamamlandığını ortaya koyuyor. Bilim adamları, 120.000 katılımcının yer aldığı bir araştırmanın sonucunda; katılımcıların her dört yıllık dönemde yaklaşık 1,5 kg kazandıklarını ve bu sayede 20 yıl boyunca 7,6 kg ağırlık kazandıklarını belirlediler.
En büyük sorun ağırlık artışından çok, yaşlandıkça kazandığımız ağırlığın türü aslında. Çoğumuzda yağsız kas kütlesi kaybedilirken, buna karşılık yağ kütlesi artar. Tipik olarak bir yetişkinde kas kütlesi, toplam vücut ağırlığının yaklaşık % 50'sini oluşturur ve birey 75-80 yaşına geldiğinde bu miktar toplam vücut ağırlığının % 25'ine kadar düşer. Yağsız kas kütlesindeki azalma bazal metabolizma hızını düşürür. Çünkü vücut kazandığı yağ kütlesini korumak için daha fazla enerji alma eğilimine geçer. Ama burada bir noktaya değinmek gerekir ki; yaşlılıkta koruyucu bir miktarda yağ olması iyi bir şeydir. Bu nedenle 65 yaş ve üstü yetişkinlerin, beden kütle indeklerini 20-25 kg/m2 yerine, 25-27 kg/m2 arasında tutmaları önerilir. Elbette ki amaç, mümkün olduğu kadar kas kütlesini korumaktır.
Yavaşlayan Bir Metabolizma ile Mücadele Yolları
Bazal metabolizma hızınızın azalmasını durdurmak sizin elinizdedir. Yaş aldıkça doğal olarak azalan bazal metabolik hızı, sahip olduğunuz kas kütlesini koruyarak veya arttırarak, daha yüksek bazal metabolik hıza sahip olursunuz.
1.Kuvvet egzersizleri yapın: Haftada 2-3 kez kuvvet egzersizleri yaparak vücut kas miktarınızı arttırmaya çalışın. Kas kütlesinin artması demek, metabolizmanızın daha fazla çalışması demektir.
2.Hayatınıza egzersizi yerleştirin: Tempolu yürüme, yüzme, bisiklet sürme gibi ekstra enerji harcamanızı sağlayan kardiyo egzersizler yapın. Ancak kalp atım hızınızın arttığına emin olun. Konuşurken biraz zorlanmanız gerekecek kadar tempo yakalamanız yerinde olur. Tabiki öncelikle bir doktor kontrolünden geçerek egzersiz yapmanızda bir sorun olup olmadığını öğrenmeniz en doğru olandır. Kardiyo egzersizler, özellikle egzersiz bittikten sonra vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına destek verir.
3. Yeterli protein alın: Yüksek kaliteli kaynaklardan yeterli miktarda protein tüketin. Yüksek kaliteli protein kaynakları, egzersiz sonrası kaslarınıza gereken amino asitleri sağlar, böylece kaslarınız onarılabilir ve büyüyebilirler. Yağsız etler, balık, süt ürünleri (az yağlı peynirler gibi), yumurta, kurubaklagiller (nohut gibi), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem gibi) iyi kalite protein içerirler.
4. Yeterli su tüketimi önemlidir: Çünkü kalori yakmak dahil vücudunuzda gerçekleşen tüm reaksiyonlar su gerektirir. İdrar renginiz açık renk olduğunda yeterli su tüketiyorsunuz anlamına gelir.
5. Kilo vermek için kendinizi öldürürcesine düşük kalori almayın: Çok düşük kalori aldığınızda kilo kaybedersiniz, ancak kaybettiğiniz kilo yağdan çok kas ve su kaybıdır. Ve kas kaybedildikçe bazal metabolizmanız yavaşlar.
Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.
Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!
Benzer Yazılar
Kafein Gerçekten Metabolizmayı Hızlandırır Mı?
Sabah alarmı birkaç kez durdurup, en nihayetinde yataktan kalkıp işe doğru koyulmanın en iyi yanı kahveyle olan buluşma sanırım.
Nefes Almanın Önemini Anlamak
Stresli, kaygılı veya panik halindeyken nefes ritmine odaklanmak, doğru bir şekilde ve derin derin nefes alıp vermek, o anın stres ve kaygısıyla başa çıkmanızı sağlayabilir. İşte, nefes almanın farkında bile olmadığımız faydaları…