Emekli Deniz Komandosu David Goggins fit ve sağlıklı hayatının açıklamasını yapıyor!
Çok az adam, 43 yaşındaki emekli Deniz Komandosu David Goggins kadar fazlasını yapabilir veya onun kadar metanetlidir. Goggins, Brazil-Indiana’da büyüyen, “küçük yaştaki kasabalıların eziyet ettiği zayıf bir çocuk”tu. Babası annesini dövüyordu ve 6 yaşındaki David onu korumak için öne çıktığında onu, “cesaretini kaybedene dek dövdü.” Goggins 8 yaşına girdiğinde, annesi babasını terk etti. Kekeleyen ve öğrenme güçlüğü olan bir çocuk olarak okul yılları boyunca çırpındı. Liseden sonra Goggins, taktik hava kontrolörü olarak Hava Kuvvetleri’ne katıldı ancak kilo alarak 134 kiloya kadar çıktı. Bir sonraki işi zararlı böcek kontrolüydü, mezarlık nöbetinde hamam böceklerini öldürüyordu.
İşten sonra bir sabah, bir elinde çikolatalı süt, diğerinde donatla, Goggins kendini kanepeye bıraktı ve TV’yi açtı, karşısına çıkan program “Navy SEALs Hell Week (Deniz Komandolarının Cehennem Haftası)” idi. Goggins bir yıldır hiç koşmamıştı ve beş barfiks çekemezdi, ancak acemilerin “canlarının çıkarıldığını” izlemek, kendi hayatını düşünmesine neden oldu. Bu, eyleme geçmek için onu teşvik etti. “Kendi kendimin en kötü zorbasıydım,” diyor. “Aynaya baktım ve acınası, zayıf ve aşağılık bir insan gördüm. Gurur duyduğum hiçbir şey yoktu.”
“Canlı otopsi” olarak adlandırdığı bu acımasız öz değerlendirme süreci, şimdilerde sık sık yaptığı bir şey. “Kendinize söylediğiniz yalanların arkasına saklanamazsınız,” diyor. “Yalanlarınız sizi bulur. Şişmansanız şişmansınızdır, bunu kabullenin ve ardından bunun için bir şeyler yapın.” Goggins, kendisine şans veren birini bulana dek ona gülen altı farklı askeriye kayıt memuruyla iletişime geçti. Çok az beslenerek –tavuk göğüs eti, meyve ve bolca su- kilolarını üç ayda verdi ve günde beş kez antrenman yaptı. İşe yaramaz bir çuval olmadığını kendisine kanıtlamaya kararlı bir şekilde eğitime gitti.
“Bunun bir akıl oyunu olduğunu fark ettim, bana karşı ben,” diyor. “Eğitmenler beni yıkmak için ne kadar uğraştıysa o kadar çok gülümsedim.” İç diyaloğu, kendi iyiliği için kendini zorladığı bir ilişkiye evrildi. Goggins kabul edildi (komando eğitimini de geçti) ve Deniz Kuvvetleri’nde 14 yıl boyunca hizmet etti, defalarca sahada görevlendirildi. Hizmetten ayrıldıktan sonra Deniz Kuvvetleri’nde şeklini alan zihinsel gücünü ultra maratonlar koşmak (2007 yılında Badwater’da üçüncü oldu), Ironman triatlonunu tamamlamak (11:24:01 ile 2008’de) ve her türlü dayanıklılık testine katılmak için kullandı. 2013 yılında 17 saatte 4.030 kez barfiks çekerek, 24 saat içinde en fazla barfiks çekme rekorunu kırdı ve Guiness Rekorlar Kitabı’na girdi. Geçtiğimiz yıl bir VersaClimber ile üç saat 33 dakikada 8.840 km yarışarak “Everest’e tırmandı.” (Aynı tırmanışı ayrıca Jacob’s Ladder’da 6:15 dakikada gerçekleştirdi.) Froning’in zor zamanlarda kendisine yardımcı olması için inancına sarıldığı noktalarda, Goggins kendi zihin hilelerinden oluşan cephanesine dalıyor.
Kurabiye kavanozu Goggins’in hayali kavanozunda damla çikolatalı kurabiyeler bulunmuyor. “Benim kurabiye kavanozumda hayatımdaki başarısızlıkların ve başarıların her biri var.” Kritik bir an geldiğinde, diyor Goggins, “Sakinleşiyorum, kendime bir saniye izin veriyorum, zihnimin kontrolünü elime alıyorum ve kavanozuma uzanıyorum: ‘Vay canına, hayatın boyunca sana zenci diye hakaret ettiler ama artık sen, tarihte bunu, bunu ve bunu yapabilen tek kişisin.’ Zihnimi sıfırlıyorum. İhtiyaç duyduğunuz zamanlarda kendinize ne kadar güçlü olduğunuzu hatırlatmalısınız. Kurabiye kavanozu budur.”
Kabullenme hapı Goggins koşmaktan nefret ediyor: “İyi hissettirmiyor, bacaklarım deli gibi acıyor ve her dakikasından nefret ediyorum.” Ancak eninde sonunda, zihinsel olarak güçlü kalmak için durmaksızın konfor bölgesinin dışına çıkması gerektiğini öğrendi. “Çocukluğumun ilk yıllarında, zihnin neredeyse her şeyi atlatmanıza yardım edebileceğini fark ettim. Bu yüzden, acıya karşı kazandığı zaferden tatmin oluyor. “Antrenman yapmaya karar vermek için hava durumuna bakan türden biri değilim. Doğa Ana önüme ne koyduysa dışarı çıkıyorum ve ona saldırıyorum.”
Rocky zihniyeti Barfiks rekorunu kırdığı süre boyunca Goggins, tekrara alınmış bir şekilde durmaksızın ilk Rocky filminde çalan “Going the Distance” şarkısını dinliyordu. “Apollo Rocky’yi öldüresiye yumrukladı ve ardından kollarını havaya kaldırarak köşesine yürüdü, Rocky’nin pes edeceğini düşünüyordu,” diyor. “Mickey bağırıyordu: ‘Yerde kal,’ ancak Rocky iplere tırmandı. Apollo’nun yüzünü görüyordunuz ve ‘Bu adamın tekrar kalktığına inanamıyorum,’ diye düşünüyordu. Zihniyet budur. Go the distance. 2 buçuk dakikalık bu şarkı, 17 saat boyunca bana güç verdi.”
Fedakârlık “50 ultra dayanıklılık testine katıldım. Bazıları Special Operations Warrior Foundation için farkındalık yaratmak ve para toplamak içindi. Gidip de geri gelmeyen adamları düşünüyorum. Onlar, gerçek kahramanlar. Her şeylerini vermeye hazırdılar. Düşünce tarzı bu olmalı. Vücudumdaki potansiyelin her bir parçasını sıkıp çıkarmak istiyorum. Öldüğünüz zaman, ruhunuzun hayatınız boyunca yapmadığınız şeyleri düşünerek varlığını sürdürdüğüne inanıyorum.”
Merak ediyorsanız söyleyelim, fitness maceralarındaki başlıca motivasyon kaynaklarından biri olmasa da, Goggins de Tanrı’ya inanıyor. Onun dayanıklılık tekniklerinin temelinde bilim var. Çoğunlukla, diyor Marcora, dayanıklılık egzersizlerindeki en önemli şey, algılanan gayret –çaba algısı– olduğundan teknikler işe yarıyor. “Çabanın az olduğunu hissederseniz daha hızlı gidebilirsiniz. Çabanız çok fazla gelirse bırakırsınız. Kulağa apaçık geliyor olabilir ancak çaba algınızı değiştirebileceğiniz birçok yol olduğundan, oldukça etkilidir.” Beyninizin “Dur!” diye bağırmasını önlemek ve vücudunuza zorlukla başa çıkabileceği yönünde güven vermek için yapabileceğiniz her şey, devam etmenizi sağlar. En iyi bilinen örnek müzik dinlemektir ancak Marcora ve iş arkadaşları tarafından yapılan bir araştırma, diğer motivasyon kaynaklarını da belirledi. Örneğin:
Kendi kendine yapılan pozitif veya motive edici konuşma (“İyi hissediyorsun”, “Yap hadi şunu” demek gibi), bisiklet testinde yorulma süresini yüzde 18 oranında artırdı.
Antrenman yaparken gülümseyen koşucuların koşu ekonomisi, somurttukları zamana oranla yüzde 2,8 daha iyiydi.
Mutlu bir yüz gösterilen bisikletçilerin yorulma süresi, mutsuz bir yüz gösterildiği zamana oranla yüzde 12 daha iyiydi.
Bunlar antrenman anında uygulanan hilelerdi. Diğer uzmanlar ise olayın daha çok kaynağına doğru çalışan zihinsel taktikleri hedefliyor.
Düzenli egzersiz ömrü uzatıyor
Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği tarafından “Sağlıklı Kemikler, Sağlıklı Eklemler, Ağrısız Yaş Alma” konulu uygulamalı egzersiz eğitimi verildi.
Dünya Geriatri Günü ve Osteoporoz Günü etkinlikleri kapsamında Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği (FTR) tarafından Darülaceze sakinlerine “Sağlıklı Kemikler, Sağlıklı Eklemler, Ağrısız Yaş Alma” konulu uygulamalı egzersiz eğitimi verildi.
Türkiye’nin en köklü yerli ilaç firmaları arasında yer alan Santa Farma’nın katkılarıyla gerçekleştirilen etkinlikte Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği Başkanı Prof. Dr. Ayşegül Ketenci, dernek İkinci Başkanı Prof. Dr. Dilşad Sindel ve İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Ayşe Karan ve Darülaceze Başkanı Hamza Cebeci’nin konuşmalarının ardından hekimler eşiğinde Darülaceze sakinleriyle birlikte egzersiz yapıldı.
“Yaşlanma ve ağrı, eklem sağlığı” konulu eğitimi gerçekleştiren Prof. Dr. Ayşegül Ketenci kireçlenmeler hakkında bilgi aktardı. Ağrılar konusunda bilgi veren Ketenci, sunumunun ardından Darülaceze sakinleriyle birlikte uygulamalı egzersiz çalışması gerçekleştirdi.
“Yaşlanmada önemli sorun kırıklar; düşmelerin önlenmesi, kemik sağlığı” konulu eğitimi gerçekleştiren Prof. Dr. Dilşad Sindel dünyada 200 milyon kişide kemik erimesi olduğunun ve daha çok kadınlarda görülen bir rahatsızlık olduğunu aktardı. Her 3 kadın ve her 5 erkekten birinde 50 yaşından sonra kırık riskinin arttığını belirten Sindel, kemik erimesi riskini azaltmak için düzenli egzersiz yapmanın ve sağlıklı beslenmenin önemini vurgulayarak, kalsiyum ve D vitamininden zengin yiyeceklerin alınması, güneş ışınlarından yararlanma, sigara, alkol ve gazlı içecek tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini aktardı.
“Yaşlanma ile neler değişiyor, bunlar önlenebilir mi?” konulu açılış sunumunu gerçekleştiren Prof. Dr. Ayşe Karan yapılan çalışmalarda düzenli egzersizin, egzersize 85 yaşından sonra başlayanlarda bile yaşam süresini hiç egzersiz yapmayanlara göre 3 yıl uzatabildiğini belirtti. Karan, rehabilitasyon tedavilerinde egzersizin hangi yaşta yapılırsa yapılsın etkilerini gördüklerini aktardı.
Evde boks egzersizleri!
Boks yapmaya başlamak istiyorsanız, evde bu hareketlerle kendinizi sınayabilir, süreklilik haline getirdiğiniz bu antrenmanla çevikliğinizi artırabilirsiniz.
1-2 burpee
Bu, tüm vücut antrenmanı ve boks pratiğinin tek bir noktada birleşimidir. Boksör duruşunuza geçin, sol direk yumruk atın ve ardından sağ yumruk atın. Hemen göğsünüzü yere indirerek bir burpee yapın, ardından ayağa kalkıp hızla boksör duruşuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. Bazı zamanlar EverybodyFights’ta bu hareketi 3 dakika boyunca yaparsınız.
Bird-dog plank
Yumruğun mekanikleri, bacağınızdan ters taraftaki kolunuza enerji aktarmak için merkez bölgenizi zorlar. Bird-dog plank de bunu taklit eder ve sizi dengede tutmak için merkez bölgenizi zorlar. Pushup pozisyonuna
girin, ardından sağ elinizi ve sol bacağınızı yerden kaldırın. Kalçanızı sabit tutun. Bir süre tutun, ardından diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, bir dakika boyunca tekrarlayın.
Duck walk
En iyi boksörlerin dövüşün sonuna dek dayanabilen güçlü bacakları vardır ancak sadece squat yapmıyorlar. Duck walk’u deneyin: Üst bacağınız yere paralel olana dek squat yapın. Bu pozisyonda kalarak 10-15 metre yürüyün. Geri dönüp tekrar yürüyün. 3 set yapın. Daha da zorlanmak için her duck walk setinin ardından 20 saniye boyunca direk ve kroşe vuruşlar yapın.
Boks yapmanın incelikleri
Bu öneriler ile duruşunuzu düzeltin, yumruk atmayı öğrenin ve doğru anın hangisi olduğunu öğrenin. İşte evde boks dersleri
Antrenmanda 15 rauntluk işkencenin 10. raundunun sonuna geliyorum. Antrenörüm George Foreman III bağırıyor, “Daha sert! Öfkenizi ortaya çıkarın!” Sonraki 30 saniye boyunca hepimiz kum torbalarını pataklıyor, kroşe üzerine kroşe atıyoruz. Bu, Manhattan’daki EverybodyFights’ta verilen Trainx360 dersi. Derse katılan eşit sayıdaki 30 erkek ve kadın için de dersler gayet açık. İlk olarak, tüm gücünüzle bir şeyi yumruklamak harika hissettiriyor. İkincisi, korkunç derecede yorucu. Zil çaldığında dinlenmeyi unutun: Yere düşüyor ve boks eldivenleri hala elimdeyken plank yapıyorum.
Tüm bunlar, EverybodyFights’ın yaratıcısı Foreman’ın yaptığı antrenmanların bir örneği. Hem eski tarz boksu hem de diğer spor salonu makinelerini kullanarak sizi yağ yakmış, kas kazanmış ve dövüşe hazır bir hale getiriyor. Ancak Manhattan’da yaşamıyor olmanız, bir boksörün gücüne, kaslarına ve Foreman’ın tavsiyelerine erişemeyeceğiniz anlamına gelmez. Her zamanki antrenmanınızı, EverybodyFights’tan sizin için aldığımız bazı hareketler ve bilgilerle üst düzeye taşıyın.
Duruşunuzu bulun
İki elinizi de kaldırın; omuzlarınızı rahat bırakın; yumruğunuz tarafından korunması için çenenizi indirin. Sağ elinizi kullanıyorsanız sağ ayağınızı solun gerisine atın ancak ağırlığınızı eşit şekilde dağıtmış olun. Ayaklarınız arasında ileri geri kolayca sıçrayabiliyor olmalısınız.
Yumruk atmak için itin ve çekin
En önemli yumruk, direk vuruştur (sağ elinizi kullanıyorsanız sol elle yapılan hızlı bir vuruş). Güçlü sağ kroşe bunu izler. Doğru etkiyi yaratmak için sadece yumruk atmayın. Sağ kolunuzu öne iterken, sağ kalçanızı öne doğru döndürün ve aktif bir şekilde sol elinizi ve sol kalçanızı geri çekin. Foreman, yeni gelenlere bunu öğretmek için Airdyne kullanıyor. Bisikletin kollarından birini çektiğinizde diğerini itmelisiniz.
Doğru anı seçin
Her yumruğunuz en sert vuruşunuz olmak zorunda değil. EverybodyFights derslerinin hepsinde bunu dakikalar içinde öğrenirsiniz. Sağ direk vuruşlarınızı, aparkatlarınızı ve kroşelerinizi kum torbasına indirin; ancak her yumrukta agresif olmayın. Özellikle de direk vuruşlarda buna dikkat edin çünkü dengenizi bozabilir ve sizi ataklara açık hale getirebilir.
En fit kadınlar: Amanda Lee
Yemeklerde hangi yağ kullanılmalı?
Vitaminlerle yanlış bilinenler
Sporcu kadınların göğüsleri neden küçük olur?
Gençlik iksirini bulan çift!
Genetik olarak zayıflar nasıl kas kazanır?
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Sonia Tlev kimdir?
-
FITNESS2 hafta önce
Bu adam koşu bantlarıyla şov yapıyor!
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Hilal Cebeci Çav Bella klibi olay oldu!
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Yağlarınızı hızlıca yakacak 5 karnitin
-
BESLENME2 hafta önce
Yaşa göre beslenme programı!
-
SAĞLIK2 hafta önce
Uyuşturucu etkisi yaratan gıdalar!
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Protein ihtiyacınızı karşılayacak 5 protein bar
-
FITNESS2 hafta önce
Kaslı kadınlar: Lita Lewis