Hamilelik sırasında sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Bu süre boyunca vücudunuzun ek besinlere ihtiyacı vardır. Fazladan günlük olarak 300-500 kalori almanız gerekir. Beslenmenize dikkat etmemeniz halinde bebeğinizin gelişimini olumsuz olarak etkileyebilirsiniz. Ayrıca kötü beslenme, aşırı kilo alımı, diyabet gebelik veya doğumda komplikasyon risklerini arttırır. Sağlıklı beslenmek hem sizin hem de bebeğinizin sağlıklı olmasını sağlarken, doğum sonrasında kilolarınızı vermeye de yardımcı olur.
İşte hamileliğiniz boyunca yemeniz gereken 13 besleyici gıda:
- Süt Ürünleri
Hamilelik sırasında süt ürünlerini ekstra olarak almanız gerekir. Süt ürünlerinden alacağınız protein bebeğinizin büyümesi için ihtiyacı olan kalsiyumu karşılar. Süt kalsiyum açısından iyi besin kaynağıdır, ayrıca yüksek miktarda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko içerir.
Süt ürünlerinin içinde bulunan probiyotikler, sindirim sistemini rahatlatır. Probiyotikler, gebelik sırasında gestasyonel diyabet, vajinal enfeksiyonlar ve alerji riski azaltır.
- Baklagiller
Mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya ve fıstık.
Baklagiller mükemmel bitkisel kökenli lif kaynaklarıdır. Ayrıca hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan protein, demir, folik asit (B9) ve kalsiyum ihtiva ederler.
Folik asit, özellikle hamileliğin ilk üç ayında anne ve bebek sağlığı için çok önemlidir. Hamile kadınlar folik asit üretimi yapamazlar. Folik asit eksikliği bebeklerin yeterli gelişememesine ve çocukların enfeksiyonlara açık olmasına neden olur.
Baklagiller yüksek miktarda folat içerir. Bir fincan mercimek, nohut veya fasulye’da günlük ihtiyacın yüzde 56-90 oranında folat içerir.
- Tatlı Patates
Tatlı patates, beta-karoten, vücutta A vitaminine dönüşür.
A Vitamini büyümenin yanısıra, hücre ve dokuların farklılaşması için çok önemlidir. Sağlıklı fetal gelişimi açısından çok önemlidir. Hamile kadınların genellikle yüzde 10-40 oranında A vitamini alımını arttırmaları gerekir.
Ancak A vitaminin fazlalığı toksit ürettiği için, bu vitamini hayvansal kökenli besinlerden alınması tavsiye edilmez.
Bu nedenle, beta-karoten hamile kadınlar için A vitamini çok önemli bir kaynaktır.
- Somon
Somon, esansiyel omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere birçok kişi beslenmesinde omega 3’ü yeterli miktarda almaz. Omega-3 yağ asitleri, özellikle gebelik sırasında çok önemldiri.
Bunlar, ceninin beyin ve gözlerinin oluşumuna yardımcı olur.
Hamile kadınlar genellikle haftada iki kez somon yemesi tavsiye ediliyor. Çünkü balıklarda cıva da bulunmaktadır.
Somonda ayrıca D vitamini açısından da zengindir. D vitamini kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu da olmak üzere vücuttaki bir proses için çok önemlidir.
- Yumurta
Yumurta ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerdiğinden, nihai sağlık gıdadır. Bir büyük yumurtada 77 kalori vardır. Yüksek kalitede protein ve yağ içerir. Aynı zamanda pek çok vitamin ve mineral içerir. Yumurta, kolin açısından büyük bir kaynaktır. Kolin beyin gelişimi ve sağlığı açısından çok önemlidir. Gebelik sırasında düşük kolin alımı nöral tüp defekti (bebeğin omurgasının oluşması) riskini arttırır ve beyin fonksiyonlarını etkiler.
Bir yumurta hamile kadınların günlük kolin ihtiyacının yüzde 25’ini karşılar.
- Brokoli ve Yeşil yapraklı sebzeler
Brokoli ve gibi koyu yeşil sebzeler, lahana ve ıspanak, hamile kadınlar ihtiyaç besinlerin çoğunu içerir. Bu lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum ihtiva eder.
Ayrıca, brokoli ve yeşil yapraklı yeşillikler antioksidanlar açısından zengindir. Bağışıklık ve sindirim sistemi için çok yararlıdır. Bu sebzeler, lif içerdiği için kabızlığı da önler. Kabızlık, hamile kadınlar için büyük sorundur. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler tüketmek, düşük ağırlıklı doğum riskini azaltır.
- Et
Sığır, domuz ve tavuk kaliteli protein mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca, sığır eti ve domuz eti de demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından zengindir. Bu besine gebelikte ihtiyaç vardır. Demir, hemoglobinin bir parçası olarak kırmızı kan hücreleri tarafından kullanılan temel bir mineraldir. Bu, vücuttaki tüm hücreler oksijen sağlanması için önemlidir. Gebelikte kan ihtiyacı arttığı için daha fazla demire ihtiyaç vardır. Özellikle hamileliğin ilk üç ayında önemlidir.
Erken ve orta gebelikte demir düzeyinin düşük olması, erken doğum ve düşük ağırlıklı doğum riskine neden olur.
Etin, C vitamini bakımından zengin olan gıdalarla (portakal veya dolmalık biber gibi), yenmesi halinde demir emilimi daha da artar.
- Balık Yağı
Balık yağı, yağlı balık karaciğerinden genellikle morina balığından yapılır. Yağ fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Balık yağında aynı zamanda birçok kişinin yeterince alamadığı D vitamini, çok yüksektir. Düzenli deniz ürünleri yemek ya da omega-3 veya D vitamini takviyesi almayanlar için son derece yararlı olabilir
Düşük D vitamini alımı preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) riskini arttır. Erken gebelik döneminde tüketilmesi morina karaciğeri yağı yüksek doğum ağırlığı ve daha sonra bebeğin hayatında hastalık risklerini azaltmaktadır.
Balık karaciğeri yağı tek bir porsiyonu (bir çorba kaşığı) omega-3, D vitamini ve A vitamini için önerilen günlük alımı fazlasıyla karşılamkatadır.
- Çilek
Çilek su, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif bileşikleri bulundurur. Genellikle vücudun demirin emilimi için ihtiyaç olunan C vitamini yüksek miktarda içerir.
C vitamini ayrıca cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir.
- Tüm Tahıllar
Kepekli tahıllar, özellikle gebeliğin ikinci ve üçüncü dönemlerinde artan kalori gereksinimi karşılamak için mükemmel bir besindir. Rafine edilmiş tahılların aksine, kepekli tahıllar lif, vitamin ve bitkisel bileşikler içerir. Yulaf ve quinoa de gebelik sırasında önemli olan proteini yeterli miktarda içerir. Ayrıca, kepekli tahıllar B-vitaminleri, lif ve magnezyum açısından zengindir. Tüm bunlar sıklıkla gebe kadınların eksikliğini duyduğu vitamin ve minerallerdir.
- Avokado
Avokado, tekli doymamış yağ asitlerini en çok içeren meyvedir. Avakado, lif oranı yüksek, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bulunmaktadır. Sağlıklı yağlar, yüksek folat ve potasyum içeriği hamile kadınlar için avokadoyu mükemmel bir seçim haline getiriyor.
Potasyum bacak kramplarını hafifletirken, muzdan daha fazla potasyum içerdiğini unutmayın.
- Kuru Meyve
Kuru meyve kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından yüksektir. Kurutulmuş meyve, taze olanıyla aynı besinleri ihtiva ederken, sadece suyu bulunmamaktadır. Bu nedenle, kurutulmuş bir porsiyon meyvede folat, demir ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral bulunur ve bunlar günlük ihtiyacınızı karşılar.
Erik lif, potasyum, K vitamini ve sorbitol bakımından zengindir. Kabızlığın giderilmesinde çok yararlı olabilir.
Ancak, kurutulmuş meyve, aynı zamanda doğal yüksek miktarda şeker içerir. Kurutulmuş meyveye şeker ilave edilmediğinden emin olun.
- Su
Hamilelik sırasında, 1,5 litre kan hacmi artar. Bu nedenle su tüketimi çok önemlidir. Fetus genellikle ihtiyacı olan her şeyi sizden alır. Su içmezseniz, bebeğiniz de karnınızda susuz kalabilir. Hafif susuzluğun belirleri, baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh ve algılama düşüklüğüdür.
Ayrıca, su alımının artırılması kabızlık sorununu da çözebilir. İdrar yolu enfeksiyonunu ortadan kaldırabilir. Genel kurallar günde su yaklaşık 2 litre içmeyi tavsiye ediyor. Ancak sizin ihtiyacınızı siz daha iyi belirlersiniz.