Spordan sonra nasıl beslenilmelidir?
Spor sonrası yedikleriniz kas gelişiminizi ve kilo kaybınızı doğrudan etkiliyor. Gelin ne yersek daha iyi sonuç alacağımıza göz atalım.
Antrenmandan sonra doğru yiyecekleri tüketmek, daha hızlı iyileşmeye, kas geliştirmeyeve bir sonraki antrenman için hazırlanmaya yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında kaslar glikojen enerji depolarını kullanır. Bazı kas proteinleri de özellikle kuvvet antrenmanları sırasında hasara uğrar. Yeterli miktarda karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral içeren besin kombinasyonunu tüketmek, kullanılmış glikojen depolarının yeniden inşa edilmesi ve kas proteinlerinin onarılması sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.
Bir antrenmandan tüketilen besinler, egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Ayrıca yapılan egzersizin türü de önemlidir.
Daha yüksek karbonhidrat içeren gıdalar, koşma veya bisiklete binme gibi bir saatten fazla süren dayanıklılık aktivitelerinden özellikle faydalıdır. Güç antrenmanından sonra protein içeren gıdaları, karbonhidratlarla birlikte almak önemlidir. Buna ek olarak antrenmandan sonra tüketilen yiyeceklerin zamanlamasına da dikkat edilmelidir.
Spor Sonrası Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Spordan sonra tüketilebilecek besinler aşağıda listelenmiştir.
- Muzlu süt
- Yulaflı yoğurt
- Tahıllar
- Zencefil
- Kuru üzüm
- Domates suyu
- Somon
- Su
- Meyveli yoğurt
1. Muzlu Süt
Muz ve süt, çeşitli besin maddeleri açısından zengindir. Süt iyi bir protein, fosfor, B vitaminleri ve potasyum kaynağıdır. Bununla birlikte kemik sağlığı, sinir fonksiyonu ve kas krampları gibi konularda önemli bir role sahip olan kalsiyum açısından zengindir. Muz ise lif, potasyum, manganez ve B6 vitamini içermektedir. Muz aynı zamanda hücre hasarına karşı koruma sağlamak için bir antioksidan görevi gören suda çözünen bir vitamin olan C vitamini açısından yüksektir. Süt ve muzun birlikte tüketimi, vitamin ve mineral alımını artırmaya ve daha fazla besin eklemeye yardımcı olur.
Süt, özellikle, çoğu zaman gibi yüksek kaliteli protein içeriği için antrenman sonrası tüketimi önerilen besinler arasında yer alır. Muz, kaslardaki glikojen depoları için karbonhidratların sağlanmasına yardımcı olabilecek iyi bir seçenektir. Bu nedenle de egzersiz sonrasında hem karbonhidrat hem de protein alımını artırmanın kolay bir yolu olarak muz ve süt smoothie olarak tüketilebilir.
2. Yulaf Ezmesi
Antrenmandan sonra tüketilen yulaf, glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Yulaf ezmesi, egzersiz sırasında harcanan kas ve karaciğer glikojen depolarını yenilemek için yavaş sindirilen bir karbonhidrat kaynağıdır. Çelik kesilmiş yulaflar, haddelenmiş yulaflara göre daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. Bu sayede de daha yavaş sindirildirilirler. Bu durum glikoz ve insülindeki artış daha az meydana gelir. Çelik kesilmiş yulafları sindirmek ve sindirim sisteminde glikoza dönüştürmek daha zordur. Bu genellikle iyi bir şeydir, ancak bir egzersizden sonra insülinde kısa bir artış, amino asitler ve glikoz gibi besinlerin kaslara daha hızlı iletilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, yüksek glisemik indekslerine rağmen, yulaf ezmesi antrenmandan sonra hızlı glikojen takviyesi için uygun bir alternatiftir.
3. Tahıllar
Vücut glikojen depolarını spor sırasında yakıt olarak kullanılır. Spor sonrasında karbonhidrat tüketmek, glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur. Bu nedenle de spordan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat bakımından zengin gıdalar tüketmek, kaybedilen glikojen yeniden sentezini sağlar. Ayrıca, glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı, protein ve karbonhidrat ile birlikte tüketildiğinde daha iyi uyarılmaktadır. Bu nedenle, egzersizden sonra tahıl tüketiminin yanına protein eklemek, glikojen sentezinin en üst düzeye çıkarılmasını sağlar.
4. Kuru Üzüm
Kuru üzüm, karbonhidrat oranı yüksek olduğu için vücut geliştirme için iyi bir alternatiftir. Kuru üzüm, yoğun egzersizler için yüksek enerji sağlar. Antrenman sonrasında antioksidan kapasiteleri sayesinde inflamasyonu azaltmaya katkıda bulunurlar, ancak kuru üzümün kalorisi yüksektir. Bir su bardağı kuru üzüm 436 kaloridir. Aynı zamanda 116 gram karbonhidrat, 4.8 gram protein, 0.3 gram yağ ve 4.8 gram lif içermektedir. Kuru üzüm ayrıca çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Kuru üzüm, Bakır, B6 vitamini, demir, magnezyum, riboflavin, fosfor, potasyum ve manganez içermektedir.
Spordan sonra kuru üzüm tüketmek, kas kramplarını önlemeye yardımcı olur. Potasyum, kas kasılmalarını düzenlemede rol oynar. Potasyumun yanında magnezyum da bu etkiye sahiptir.
Kuru üzüm aynı zamanda antioksidanlar açısından yüksektir ve az miktarda C vitamini içermektedir. Bu sayede de anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bu da daha fazla kasların daha hızlı onarılmasında rol oynar.
Vücut geliştirme yapanlar için spordan sonra ½ fincan kuru üzüm tüketilmesi önerilir. Kilo verme aşamasında olan kişiler ise kuru üzüm tüketiminde dikkatli olmalıdır. Bu kişiler için de bir porsiyon (30 gram), egzersiz sonrası toparlanma süreci için gerekli karbonhidratı sağlamada yeterlidir.
5. Domates Suyu
Yapılan bir araştırmada, spordan sonra içilen domates suyunun kasların iyileşmesine yardımcı olmada etkili olduğu bulunmuştur. Araştırmada iki aylık bir süre boyunca 15 sporcudan dokuzu egzersizden sonra domates suyu tüketirken, altısı bir enerji içeceği tüketmiştir. Araştırmanın sonucunda,domates suyu içen dokuz kişinin yorucu bir egzersiz sonrası kaslarının daha hızlı iyileştiğini ve glikoz seviyelerinin daha hızlı normale döndüğü gösterilmiştir. Domates, toparlanma sürecinde rol oynayan likopen adı verilen bir bileşik içerir.
Domates suyu, yüksek tempolu bir egzersiz sonrası kaybedilen sodyum ve potasyum gibi elektrolitler açısından yüksektir. Bir bardak domates suyu, vücudun kaybettiği sodyum ve potasyumu geri kazanmaya yardımcı olur. 200 ml domates suyu 30 kaloridir. 4,2 gram karbonhidrat, 1.63 gram protein, 0.34 gram yağ ve 0.19 gram lif içermektedir.
6. Somon
Somon, protein ve omega-3 açısından zengin bir gıdadır. Omega-3’ler ağrıya neden olan egzersiz sonrası kas iltihabını hafifleten sağlıklı yağlardır. Somon ayrıca bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olan A vitamini açısından yüksektir.
Somon, omega-3 açısından zengin balıklar, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde eklem iltihabını azaltmak ve kardiyovasküler sistemini iyileştirmede rol oynar. Vücutta iltihaplanmayı tetikleyen doğal olarak üretilen bir bileşik olan prostaglandin miktarını düşürür. Buna ek olarak kas oluşumu için gerekli olan ve kas onarımını destekleyen yağsız protein açısından yüksektir. Bu nedenle de somon, spor sonrası beslenme için iyi bir alternatiftir.
Somon ayrıca kasların onarılmasına ve gelişimine katkı sağlayan magnezyum, selenyum, demir ve kalsiyum gibi mineraller içermektedir. 100 gram somon 179 kaloriye sahiptir. 19.93 protein ve 10.43 yağ içerir. Haftada 1 veya 2 kez 1 porsiyon (150 gram) tüketilmesi tavsiye edilir.
7. Su
Spor yaparken kaybedilen suyun büyük bir bölümü su ter yoluyla olur. Terleme sırasında vücut kendini soğutmaya çalışırken çok miktarda su kaybedebilir. Bu su kaybını engellemek için de spordan sonra su içilmesi gerekir. Egzersiz sırasında kalp çarpıntısı, kas krampları ve mide bulantısı gibi dehidrasyon belirti ve semptomları görülebilir. Buna ek olarak vücut susuz kaldığında terleme durabilir ve ağız kuruması görülebilir. Egzersizden sonra yeterli su içmek dehidrasyonu önleyebilir. Bununla birlikte spordan sonra su içmek, kas onarımını ve toparlanmayı destekler. Bu nedenle de antrenman sonrasında su tüketimine dikkat edilmelidir.
8. Meyveli Yoğurt
Yoğurt, protein ve karbonhidratlardan oluşur ve farklı miktarlarda yağ oranına sahiptir. Yoğurt, sağlıklı kemikleri destekleyen önemli bir mineral olan yeterli miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum optimum kas büyümesi ve onarımı için gerekli bir mineraldir. Bu nedenle de antrenman sonrasında yoğurt tüketmek kas kramplarının önlenmesine yardımcı olur.
Buna ek olarak yoğurt, B vitaminleri, potasyum ve çinko gibi temel besinleri de içerir ve ayrıca kilo kaybını destekleyebilir. Yoğurt, özellikle karbonhidrat açısından zengin gıdalarla birleştirildiğinde, antrenman sonrası için iyi bir atıştırmalık olabilir. Bu nedenle de besin değeri yüksek bir atıştırmalık için sade yoğurda, taze veya donmuş meyveler eklenerek meyveli yoğurt şeklinde tüketilebilir. Böylece içerdiği karbonhidrat ve protein, glikojenin yenilenmesine ve toparlanmaya yardımcı olabilir.
Spordan Ne Kadar Süre Sonra Yemek Yenmelidir?
Protein kasları yeniden inşa etmek için gereklidir, karbonhidratlar ise kaslardaki glikojeni veya enerji depolarını geri kazandırır. Antrenmandan 15 ila 30 dakika sonra yemek yenmesi tavsiye edilir. Ancak, antrenman öncesi öğününün zamanlamasına bağlı olarak bu 1-2 saat uzatılabilir. Bu sebeple spor yaptıktan sonra en kısa sürede yemek yenmesi önerilir.
Spordan Sonra Hangi Besinler Tüketilmemelidir?
- Yağlı gıdalar: Antrenmandan sonra yağlı gıdaları tüketimi bağırsaktaki sindirim sürecini yavaşlatır. Bu durum kasların ihtiyaç duyduğu besinlerin kaslara iletilmesini yavaşlatır.
- Enerji barları: Enerji barlarının büyük bir bölümü rafine beyaz şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir. şekerden oluşur. Spordan sonra aşırı şekerli gıdaların tüketimi, kan şekerinin yükselmesine yol açar.
- Çiğ sebzeler: Yoğun bir antrenman sonrası vücut kaloriye, yüksek kaliteli karbonhidratlara ve proteine ihtiyaç duyar. Çiğ sebzeler daha hızlı tokluk hissi sağlar ve midede çok fazla hacim oluşturur. Bu da vücudun antrenman sonrası duyduğu besin ihtiyacının karşılanamamasına yol açar.
- Alkol: Antrenmandan sonra alkol tüketmek vücudu susuz bırakır, protein sentezini azaltır ve boş kalori alımına sebep olur.
- Hamur işleri: Vücudun spor sonrası yüksek kaliteli karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Hamur işleri yüksek miktarda karbonhidrat içermesine rağmen, güvenilir ve sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı değildir.
- Fast food: Antrenman sonrası yağlı atıştırmalıklar ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Spor sonrası beslenmede temel hedef toplam yağ miktarını azaltmaktır ve bu besinler yüksek miktarda yağ içermektedir.
- Tuzlu işlenmiş gıdalar: Antrenman sırasında terlemek, vücudu yalnızca sudan değil, aynı zamanda potasyum gibi bazı besinlerin azalmasına neden olur. Sağlıklı bir öğünü, potasyum seviyelerinin hızlı ve doğal bir şekilde yenilenmesini sağlar. Ancak bu ihtiyacın cips gibi yüksek kaloriye sahip işlenmiş gıdaların yerine sağlıklı olanların tercih edilmesi önerilir.
Spordan Önce Nasıl Beslenilmelidir?
Egzersiz öncesi doğru beslenme yalnızca antrenman performansını en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirmeye yardımcı olur.
Spordan önce yeterli miktarda karbonhidrat alımı önemlidir. Bunun nedeni ise kasları antrenman sırasında yakıt olarak karbonhidratlardan gelen glikozu kullanır.
Glikojen, vücudun ilk olarak karaciğer ve kaslarda glikozu sindirmek ve depolamak için kullandığı bir karbonhidrat çeşididir.
Glikojen depoları, kısa ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar için birincil enerji kaynağıdır. Kaslardaki glikojen depoları sınırlıdır. Bu da glikojen depolarının tükendiğinde tükendikçe yorgunluk meydana gelmektedir. Bu nedenle de spordan önce yeterli miktarda karbonhidrat tüketilmelidir.
Kısa ve yüksek tempolu egzersizlerde glikojen kullanılırken, daha uzun ve orta ila düşük tempolu egzersizlerde yakıt kaynağı olarak yağ kullanılır. Bu nedenle de spor öncesinde sağlıklı yağlar içeren gıdaların tüketilmesi önerilir.
Yapılan bir araştırmada, spor öncesi öğününe protein içeren gıdaların eklenmesinin, atletik performansı artırma potansiyelini sahip olduğu gösterilmiştir. Protein tek başına veya kaliteli bir karbonhidrat kaynağı ile birlikte tüketildiğinde protein sentezini artırdığı ortaya çıkmıştır. Buna ek olarak, spordan önce protein tüketmek kasların daha hızlı iyileşmesine, yağsız vücut kütlesinin ve kas gücü performansının artmasına yardımcı olur. Bu nedenle de spor öncesi öğünlerinde kaliteli protein kaynaklarına yer verilmesi gereklidir.
Sporcular için Haftalık Beslenme Listesi
Aşağıda sporcular için, 2300 kalori içeren bir haftalık beslenme listesi verilmiştir.
Kahvaltı
- 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile yapılmış mantarlı/lorlu omlet
- 50 gr beyaz peynir
- 2-3 dilim tam tahıllı ekmek
- 5-6 adet zeytin
Ara öğün
- 1 porsiyon meyve
- 15 adet çiğ badem veya fındık
Öğlen
- 200 gr ızgara tavuk ile yapılmış salata veya haşlanmış tavuk
- 2-3 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 kase yoğurt
- 1 kase çorba
Ara öğün
- 200 ml süt
- 1 adet elma
Akşam
- 150 gr ızgara köfte veya yağsız dana eti
- 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği veya haşlanmış sebze
- 1 porsiyon bulgur pilavı veya tam buğday unlu makarna
Ara öğün
- 200 ml kefir