Merhaba, güzel okuyucularım. Ne kadar yıldır sahip olursanız olun, güzel bir ince ve esnek bir vücuda sahip olmak her zaman güzeldir. Eğitim derzlerinin sürekli ihtiyacı var. Ağır egzersiz yapılması durumunda iyi streç uyarı yaralanmaları ve eklemlerde dejeneratif değişikliklerin gelişimi. Bugün inanılmaz bir meydan okuma başlamayı öneririm. Bir ayda sicim üzerinde oturmak için nasıl okuyun.
Neden süper gerilmeye ihtiyacın var?
Birdenbire neden bir volochkova gibi esnekliğe sahip olmak moda oldu, şimdi neredeyse hiç biri hatırlıyor. Ancak spor için herhangi bir moda her zaman iyidir. Bugün sicim mükemmel bir sembol haline geldi Esneklik . Bu, kendi vücudunun yüksek düzeyde sahiplerinin bir göstergesidir. Onlar aldı - bu, nasıl gerileceğini gerçekten bildiğin anlamına geliyor.
Bununla birlikte, bacakları 180 dereceye kadar farklı yönlerde seyreltmeyi başarmanız için, çok fazla denemelisiniz ve sadece bacakları yerine getirmeniz gerekir. Bir geri, eller, kalçalar, bastırılır. Sadece kolay görünüyor. Aslında, sonuç çok fazla iştir.
Kılıç ve türleri
Ana Türler - Enine ve uzunlamasına (Statik türler) ve dinamik olarak (90'lı yıllardan gelen militanların kahramanları gibi başının üstünde bir bacağını sallayabileceğinizde). Uyluk iç yüzeyinin kasları, enine sicimin eğitimi sırasında ve uzunlamasının egzersizi sırasında kalçanın arka yüzeyi söz konusudur. Her iki seçenek de kalçaların iç yüzeyleri arasındaki açının olması gerektiği anlamına gelir. 180 derece .
Kanalizasyon Kılıç oldukça karmaşık. Yetişkin bir kişi bunu öğrenmek zor, ancak eklemlerin yüksek hareketliliği nedeniyle çocuklar ve gençler için kolaydır.
Ayrıca, zeminde, yandan, havada dikey, sicim de vardır. Bir arzu olurdu ve orada öğrenebilirsin.
Herhangi bir biçimde, böyle bir eylem, kasların dahil edilmesinde, onları rahatlatır, elastik hale getirir, slouch yapmamayı ve kendilerini dikkatlice davranmalarını öğretir. Ayrıca, eğitime bazı etkinliklerin bir unsurunu da eklerseniz, daha sonra kolayca kilo verebilirsiniz (gerçeği, gücü takip ederseniz). Fakat en önemli artı (her şeyi doğru yaparsanız) esneklik konusunda egzersizler - hoş ve rahatlatıcıdır. Böyle bir antrenmandan sonra, bir huzur hissi var.
Germe hakkındaki mitler
Çocukluk çağında mükemmel esnekliğe sahip olmanın mümkün olduğu ve daha yaşlandıkça, en zor ve daha fazla tahtaya sahip olduğumuz bir klişe var. Evet öyle. Eklemlerin yaşı ile zaten daha az mobil, çocuğun iki faturada gerçekleştirdiklerini yapmamız zor. Ancak bu, başka hiçbir şeyin çalışmayacağı anlamına gelmez. Stallone püf noktaları, Jackie Chan veya Jean Claude Van Damma için daha önce biraz daha zaman alıyor.
Başka bir efsane - istenenleri elde etmek için hafta boyunca K! Hiçbir şey böyle değil. Bu sanrılar yaralanmaya dökebilir. Böyle bir durumda, acele etmemek daha iyidir. İdeal olarak, sonuçların görüneceği için minimum bir süre koyun - ay (size teklif ettiğim bir zorluktur), ancak deneyi birkaç ay boyunca uzatmak daha iyidir.
Hangi hataları yapamaz?
İşkencede egzersiz setini açamayacak birkaç kural. Acı deneyim üzerinde test edildi.
Önce kural: doktora git
Herhangi bir şikayetiniz varsa, bu tür bir aktivitenin sizin için izin verilip verilmeyeceği terapiste, nörologise veya cerraha danışın. Bazı yaralanmaların planlarınızla uyumsuz olmaları mümkündür ve daha da kötüleşebilirsiniz.
Ayrıca, esneklik gelişimi çok dürüst. Garip geliyor, ama ne hakkında olduğunu anlayacaksın. Kendinizi çekerken, vücutla yalnızsınız ve çok iyi hissedersiniz. Kliplerin nerede olduğunu hissedin, Ağrı , Daha önce varlık belirtilerini hiç takdir etmeyen eski yaraları hissedin ve hatırlayın.
Örneğin, derslerden birinde tüm çıkığı, kırıkları ve morlukları hatırladım. Vücudumun mükemmel hatırlandığı ortaya çıktı.
Tavsiyem, danışmanlık daha iyi doktorla Ona geçmiş hastalıklardan bahsedin ve karar verecek - böyle bir karmaşık veya değil.
İkinci kural: Acı anormaldir
Kolitiniz varsa ve voltaj sırasında incitirseniz, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelir. Rahatlatılmalısın ve acı hiç acı çekmiyor.
Yavaş hafif hareketlerle başlayın. Kasların çalışmalarını hissetmelisin, ama acı çekmelisin. Aktif olmayan hareket ve bir yaralanma yapabilirsiniz. Kendine dikkat et.
Kural üçüncü: ısınmayı unutma
Herhangi bir egzersiz egzersiz yapmadan başlatılamaz. Hazırlanmalısın.
Bir yerde koşun, zıplayın, kendinizi ısıtın, ağız kavgası yapın ve ardından işe gidin. Aşağıda makalede bir tür egzersiz seçimi var.
Dördüncü Kural: Hız önemli değil
Kendini dinle. Eğer seni incitiyorsa, o zaman temeli yavaşlatın, dikkatli olun. İki sınıftan sonra sicim üzerinde oturmak için acele etmeyin. Burada hız, yalnızca yardımcı olduğundan daha etkileşime girer.
Kural Beşinci: Sadece kendinizi ve biraz koçun birazını dinleyin.
Mentorun gözetiminde her şeyi yapmak en iyisidir. Philonit'in tekniği düzelteceği bir şeyin nerede olduğunu, nerede olduğunu söyleyecek. Ancak koç her yerde bir Tanrı değil. Eski yaralanmalarını tanımayabilir (ve onları tanımayabilirsin) ve oraya koymamalısın.
Burada Konsey bir - sizi incitirse, tolere edip antrenöre söylemeyin. Israr etse bile, güvenle reddedebilirsiniz. Sadece vücuttaki değişiklikleri biliyor ve hissedebiliyorsun.
Çözmek
Germeye başlamadan önce, tüm kasları ve eklemleri ısıtmanız gerekir. Yalnızca bacakların ve pelvisin sicim içine karışması gerçeğine rağmen, eller de dağılmalıdır.
- Baş ve eğimlerin dairesel hareketleri boyun kaslarını duymaya yardımcı olacaktır.
- Ellerinizi arkanızdaki kaleye katlayın. Bükün ve ellerinize ulaşmayı deneyin.
- Ayak bileği eklemleri. Sorunsuz durun, çorap üzerine bir bacak koyun ve ayağın dairesel hareketlerini gerçekleştirin. Çorap yerden uzak durmaz. Tekrar et İkinci bacak için .
- Koşu yapmak. 10 dakika yeterli.
- Ağız kavgası. 10 kez birkaç yaklaşım.
- İpte 100 atlar.
- Mahi bacaklar taraflardaki ve geri döndü. Her iki taraf için 10 mach. Duruşunuza dikkat edin ve bacağını 90 derecenin üstünde kaldırmaya çalışın.
- Ayak masajı yapın.
Femoral kasları germe alıştırmaları
Egzersizlerin açıklamasını okumak için çok tembel olursa, videoyu konunuzda izleyebilirsiniz.
- Yere otur. Kalçaları mümkün olduğunca geniş bölün. Böylece acı hissetmediler, ancak bir gerginlik vardı. Ellerinizi zemine indirin ve öne doğru çekin. Pürüzsüz hareketler yapmak Sarsıntıya izin verme . 20 saniye bu pozisyondasınız. Sonra rahatlayın ve egzersizi 2 kez daha tekrarlayın.
- Oturmaya devam edin, bacakları birbirine çevirin. Bir - dizde bükün ve yere indirin ve topuğu bir başkasının uyluğuna hissedeceksiniz. Muhafazayı ve elleri düz bacağına bükün. Mideyi dizden almaya çalışın. 20 saniye basılı tutun ve tarafını değiştirin.
- Sorunsuz oturun. Bacaklarınızı düzeltin, öne doğru eğin. Çoraplara kadar eller.
- İleride saldırı yapmak. 3 Yaklaşım 15 kez. Egzersizden sonra, bu pozisyonda gecikme - bir diz bükülür ve ikinci - zemini kaygılar. Olabildiğince batmaya çalış altında . 20 saniye basılı tutun.
- Yuvarlanma. Durakları genişletin. Kneelle biraz bükülür. Muhafazayı ve pelvisi sağa doğru hareket ettirin, sol diz düzleştirilir. Şimdi diğer yönde. 20 kez tekrarlayın.
- Sırtına git. Bacakları dizlerin içine bükün, "kurbağa" veya "kelebek" duruşunun ortaya çıkması için zemine bastırın. Bu pozisyonda tutun, rahatlayın.
Tahtanın uygulanmasını gerçekleştirerek, gerebilirsin. Yan çubuğunda ayağa kalk. Üst ayağı kaldırın, elinizi ayağınıza çıkarın. Denge atmak ve tutun.
Günleri atlamayın, egzersizler yapın. günlük Ve sadece sonuçları elde edebilirsiniz.
Uzun zamandır genç ve esnek kalmak ister misiniz? Ardından Chellandju'ya katıl, başlamaya hazır olduğun yorumlar bırakın. Ve ayda, sonuçları övün. Blog güncellemelerine abone olduğunuzdan ve arkadaşlarınızla bir makaleyi paylaştığınızdan emin olun.
Makaleye baktıysanız, daha önce düşüncelerini bir kereden fazla bir kereden daha fazla ziyaret ettiğiniz anlamına gelir. Böylece rüyalar başlamak için hayaller kalmaz. Bu nedenle bizimle başlamanızı öneririz.
İçerideyiz Neşe yavrusu. Bir ay boyunca sicim üzerinde oturmak oldukça gerçekçi olduğu için etkili bir germe egzersizi kümesi aldı.
Kolay olmayacak: temel kurallar
1. Fikri bronzlaştıysanız, coşkunuzu kaybetmemek için hızlı bir şekilde deneyin.
2. Evde sicim germek için bir dizi alıştırmaya başlamadan önce, her gün çalışmanın arzu edildiğinin veya haftada en az 4 kez olduğunu fark etmelidir. Yurtiçi germe egzersizlerinden sonra her şey çok incinirse, ertesi gün çıktı yapar.
3. Günlük eğitim en az yarım saat sürmelidir, ancak daha iyi - yaklaşık bir saat. Neden bu kadar çok - çünkü 15 dakika ısıtmayı harcamak gerekirse, tabii ki, bağları kırmak istemiyorsanız.
4. Eklemek için daha fazla çaba gösterirseniz, sonucu ne kadar hızlı alırsınız.
5. Hepsi sicim üzerinde oturabilir, ancak hız sadece çabalarınıza, aynı zamanda kasların, yaş, genetik, beslenme, vb yapısından da bağlıdır.
6. "Bir sicim kovalamak" için çok fazla fırsatınız varsa. Öyleyse ölçümü hissedin ve sadece, daha erken veya daha sonra sicim üzerinde oturacaksınız.
Isıtma için egzersizler:
Bisikleti açmayacaksın. Evde, ipte atlamak, hızlı tempoda ağız kavgası, yerinde koşmak ve Mahu ısıtma için uygundur.
Bu videoda ısınma için doğru bir alıştırmanın nasıl yapılır.
Yeni başlayanlar için yan germe egzersizleri
Bu aşamadaki alıştırmalarda 15-20 dakika beklemelisiniz. Bunu hatırlayın, her noktada vücudu düzeltmeniz gerekir. İlk başta 30 saniye boyunca yeterince zamanla, dakikayı arttırın.
№1 Ayaklarınızı omuzların genişliğine koyun. Zemini ellerinizle bükün ve ulaşın. Vücudu 30 saniye sabitleyin.
№2. Bu pozisyonda, gövdeyi sağ bacağına çevirin, shin'i alın ve aşağı çekin ve bacağın içine çekin. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca düzeltin.
Sol ayağa aynı şeyi tekrarlayın.
№4 Bacakları biraz daha geniş omuzlar koyun (ayakları paralel olarak durur). Ekshalasyonda, geri dönün, elleri dirseklere bükün ve zemine çekin. Kilitleme 30 sn.
№5 Bu pozisyondan sağa dönün ve ellerinizi yere koyun. Dizlerinin bükülmediğinden ve ayakların zemine (30 saniye) basıldığından emin olun.
Sonra komplike: Sol elinizi çekip çekin. Şu anda, el dirsekte bükülmüş (30 saniye)
Sol ayak üzerinde tekrarlayın.
№6. Ayakta duran pozisyondan, omuzların genişliğindeki bacaklar, hamleyi yana kılar. Ellerinizi kalçalara koyun ve kendinizi düşürün (30 sn.).
№7 Konumu değiştirmeden, ellerinizi dirseklere bükün ve bacağına mümkün olduğunca yakın tutun. 30 saniye boyunca kilitleyin.
№8 Aynı pozisyonda, sol bacağını dizlerinizde bükün, sol elinizi ayağınıza çıkarın ve çekin. Zemine basılacak sağ taraf.
Başka bir bacağına tekrarlayın.
Sicim üzerinde germe egzersizleri
№1 Yerde oturun, birlikte bacaklar, ayağın üstünden çıkarın ve oraya katlayın (30 sn.).
№2. Katta oturan, bacakları mümkün olduğunca geniş koyun. Ardından ellerinizi ileri doğru çekin ve göğsüne zemine (30 saniye) basın.
Numara 3 Yuvayı yana çevirin, shin'i alın ve çekin (30 sn.).
№4 Bu hükümden itibaren sağdan sağa doğru eğim yapın. Lütfen Dikkat: Sağ omuz ileri, geri bırakın. Sol ayak üzerinde - aksine.
3-4 numaralı egzersizleri diğer tarafa tekrarlayın.
№5 Sırtınıza yat, ayaklarınızı düzeltin. Bir bacağını bükün ve ellerinizle tutun, çeneye (30 sn) çekin. Bacağını değiştir.
№6. Arkasında yatan, sol bacağını bükün ve sağağınızı ellerinizle sıkın ve omzunuzu çekin (30 sn.) Sonra gerginliği güçlendirin: Yerdeki ayak durağını düzeltin (30 sn.).
№7 Yerdeki dizleri "kurbağa" olarak oturun. Sonra ekshalasyonda, bacakları dikkatlice yayın. Eller dirseklerde bükülür ve çalınır (30 sn.). Bundan sonra, ileri geri sallanın.
№8 Bu alıştırmanın yarım boka dönüşür. Dizlerinin üzerine bükün, bir bacağını yana koyun ve yere (30 saniye) diğer tarafa da aynısını yapın.
№9 Duvara gidin ve uyluklara basın, topuklar yerden uzaklaşmaz. Yavaş yavaş "Ride" başlayın.
Detaylar, evde germe egzersizleri nasıl yapılır, video var. Birisi okumak için çok tembelse - bkz.
Kesinlikle hayatında en az bir kez her insan, nasıl kolaylıkla sicim üzerinde oturduğunu gösterdi. Bununla birlikte, birkaç ay kalıcı işten ayrılmış amacından ayrılmıştır. En azından öyle düşündü. Bugün, 30 gün içinde sicimde nasıl oturacağınız hakkında konuşacağız ve bunun için hangi egzersizlerin yapılacağı.
Spagat hakkında biraz
Sicim jimnastik ve bale içindeki ana elementtir. Dansçılara, futbol ve hokey'deki kalecilerin yanı sıra gerçekleştirilmelidir. Bu öğeyi yürütebilmek için , Bacak kaslarınızın esnekliğinde iyi çalışmak gerekir.
2 tip sicim vardır:
- Uzunlamasına.
- Enine.
Bacaklarınızın taraflara boşandığı enine - sicim. Doktorların onayına göre, bu tür herkese uygun değildir. Kalça eklemlerinin özel bir yapısına sahip olmaları için insanların yüzde 15'inde mevcut değildir. Erkeklerle gerçekleştirmek çok daha kolaydır, çünkü doğa, erkeklerin zayıfları zayıflar.
Boyuna - sicim, bacakların öne ve geri boşandığı. Bu tür bir sicim kadınlar için daha erişilebilir. . Erkekler onu yerine getirebilecek, en az 5-6 ay boyunca eğitmek zorunda. Bu sicim türü sol taraflı ve sağ tarafa ayrılabilir. Hangi bacağın öndeyeceğine bağlı.
Bu tür sicim türlerine ek olarak, başkaları da var. Bununla birlikte, makalemizin bir parçası olarak, onları etkilemeyeceğiz, çünkü icra onların icrasında iki aylık eğitimden ihtiyacınız olacak. Bu öğeyi ay için tamamlamamız gerekiyor. Bu nedenle, bu iki tür hakkında konuşacağız.
Ayrıca, erkeklerin enine görünüm için daha uygun olduğu ve kadınların uzunlamaması hakkında konuştuk. Buna göre, size uygun aramayı yapacaksınız, çünkü bir ay boyunca yapılabilir.
Sicim üzerinde oturmak için egzersizler
İlk şey hedefimizin başarısını başlatmak, bu bir ısınma. Unutma, güzel kaslar hamdan çok daha iyi uzanıyor. Bu nedenle, egzersiz yapmadan sicim yapmaya çalışıyorsanız, ciddi bir yaralanma riski. İki aşamada ısınmamız gerekiyor:
- Toplam.
- Özel.
Genel ısınma tüm vücudu ısınıyor. Bunu yapmak için, tüm eklemlerle çalıştırmanız, zıplamanız ve kısa olması gerekir. Vücudunuz sıcak olmalı ve nabız dakikada 120-140 çekim olmalıdır.
Toplam ısınmadan sonra özelliğe gitmelidir. En kolay seviyenin germe egzersizlerini içerir:
- Düz bacakları ile ileri doğru eğin. Göreviniz, bacaklarınızı diz ekleminde bükmeden ellerinizi zemine sokmaktır. Uyluğun arkasındaki kasları germenize yardımcı olacaktır.
- Quadriceps germe - ilköğretim egzersizi. Bacağını dizde bükün ve geri dönün. Elini ayak yerine tutun ve çekmeye başlayın.
- Enine kılıçta oturma girişimi. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde düzenleyin ve elinize zemine ulaşın. Göreviniz biraz rahat eller, böylece itme kaslarınız mümkün olduğu kadar uzanır.
Bu alıştırmaların her biri 30 kez tamamlanmalıdır. Ondan sonra başlayabilirsin Verimli streç alıştırmalarına:
- Kat. Bu alıştırma, pazı kalçalarının esnekliğini artırmak için yapılmalıdır. Göreviniz yere oturmak ve bacakları ileri doğru çekmektir. Ellerinizi ayaklarınıza çıkarın. Düz tutmaya çalışın. İlk antrenmanlarda, bunu yapmayı başaramazsınız ve geri yuvarlanacak. 5-10 eğitim gününden sonra, bu egzersizi düz bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Göbeğinizi en üst noktaya çıkarmak için çaba göstermelisiniz. Vücudun kapalı bir kitap gibi olmalı.
- Büküm, oldukça karmaşıktır, ancak istenen sonuca ulaşmayacağınız çok etkili bir egzersiz. Kaynak Konumu - Katta oturuyorsunuz, bir bacak uzatılır ve ikinci diz ekleminde ikincisi. Bükülmüş ayağın teki kalçanın iç kısmına dayanır. Göreviniz, sağ elinizi sol bacağımın dizimi için tutmak ve geri çekmek için sol bacağınızı dirsekte etmektir. Diğer tarafı germek için el değiştirmeniz gerekir.
- Yarı benzeri sicim çok basittir, ancak aynı zamanda etkili bir egzersiz. Göreviniz yere oturmak ve bacakları mümkün olduğunca geniş bir tarafa koymaktır. Eller zemine dokunmalısın ve ileri dayanmalısınız. Bundan gelen konutunuz aşağı ulaşacak. Bu egzersiz, kalçaları, pazı kalçalarını ve lomber kasları mükemmel şekilde germek sağlar.
- Damla. İlk pozisyon, yana uzanan bir bacak ve ikinci diz ekleminde bükülmüştür. Göreviniz düz bacağın aşağı ulaşmaktır. Biceps oyuklarının ve önde gelen kasların gerginliğini hissetmek önemlidir. Tek bir tekrar için 5 saniye ayrılmalısınız. Bundan sonra bacağınızı değiştirin ve gerginliği üzerine çalışın.
- Bir destekle germe - egzersiz yapamazsınız. Bu amaçla, yatak, tabloyu, pili veya hatta kendi arabanızın başlığını kullanabilirsiniz. Göreviniz bacağını destek üzerindeki paraya atmak ve gerilmeye başlamaktır. Kalçalarınızı ve önde gelen kaslarınızı gerecektir.
- Kelebek - oldukça karmaşık egzersiz. Newbie hemen yürütülemez, ancak 10-15 eğitim gününden sonra onun için olacak. Kaynak Konumu - Bacaklar diz eklemlerinde bükülmüş ve ayakların tabanlarına birbirine doğru dokunun. Göreviniz, konutu mümkün olduğunca eğim yapmaktır. Ellerini dizlerinin üstüne tutun ve zemine göğüslerle dokunmaya çalışın. Tabii ki, bunu yapmayacaksınız, ancak bu fikri kafamda tutarsanız, daha sonra doğru bir şekilde düştün.
- Eğimlerin karmaşık seçeneği ileriye dönük - burada yere ulaşmalısınız avuç içi değil, önkoldur. Yani, alt noktada ayaklarda ve önkollarda dinlenmelisiniz. Aynı zamanda, sırtınız ve bacaklarınız düz olmalıdır. Bu alıştırmaya hakim olabiliyorsanız, eğitimin ilk ayında hedefinize ulaşma şansınız var.
Bu alıştırmaların her birini, 10-15 tekrarına 2 yaklaşım için gereklidir. Bir ay boyunca bir sicim üzerinde oturmak istiyorsanız, tren her gün olacak. Bazen günde 2 kez bile.
Her egzersizin sonunda, sicim yapmayı denemelisiniz. Kadınlar boyuna ve erkekler enine. Yukarıda listelenen egzersizler gereklidir, böylece kaslarınızı bu girişime iyi hazırlanırsınız. Sonuçta, bu alıştırmaları yaptıktan sonra, maksimum gerilmiş ve vücudun siciline yakın konumunu almaya hazırlar.
Her eğitim ilerleme kaydedilmelidir. Büyük olasılıkla, hissetmeyeceksin Önemsiz olacağı için. Ancak, 2-3 eğitim haftası için, öncekinden daha derine oturmaya başladığını fark edeceksiniz. Ne de olsa, asıl şey, başarılarına eğitim ve inancın düzenliliğidir.
Sıkça izin verilen hatalar
Herhangi bir hedefe ulaşırken, insanlar genellikle hatalar yapar. Ve bu çok iyi, çünkü hiçbir şey yapmayan kişi yanlış.
Yeni başlayanlar ilk ve en sık izin verilen hatası - Sihirli bir tablete inanç. Alt çizgi, okuyucunun düşündüğü, şimdi bu makaleyi okuyacağım ve bir ay içinde sicim üzerinde oturacağım. Evet bu doğru. Sadece bir ay yoğun eğitim aldığınızı unutmayın. Teslim olma zamanı olduğu fikrini yenmek için birkaç yüz kere var. Ancak o zaman hedefinize ulaşabilirsiniz.
Bu kelimenin gerçek anlamında, hedefinize ulaşmalısınız. Eğer tetiklenirseniz, bir ay sonra bir ay sonra sicim üzerinde oturabilirim, çünkü yapıyorum, çalışmayacaksınız. Her bir eğitim oturumunda, ilerlemeniz, kayıtlarınızı yenmelisiniz ve fiziksel fırsatlarınızı arttırmanız gerekir. Ve sonra olasılık var Ay için sicim üzerinde oturacaksın.
Bir ayda sicim yapabilmeniz gerektiği fikrini serbest bırakın. Herhangi bir işte başarılmanın doğru yolu onları tadını çıkarmak. Bu, akış işleminin tadını çıkarmanız gerektiği anlamına gelir ve ardından sicim üzerinde ne kadar çabuk oturun. Ve eğer her eğitim oturumunu amacınızla ödeyecekseniz, tam olarak işe yaramazsınız.
Kaslarını acele ediyorsun. Bu doğru değil. Esneklikleri izin verirken kasları germelisiniz. Keskin hareketler yaparsanız, yaralanır. Ve kesinlikle hızlı bir şekilde sicim yapmazsınız.
Eğitimin düzensizliği. Bir ay boyunca sicim yapmayı öğrenmek istiyorsanız, nazik olun, eğitimi kaçırmayın. Sicim düzenlilik gerektirir. Kaslarınız sürekli dinleniyorsa, esneklikleri artmaz.
Ek tavsiye
Unutmayın ki, yaşınız, sahip olduğunuz daha az elastik kaslar. Çocuğunuzun sicimini öğretmek istiyorsanız, bugün doğru başlayın! Çocukların yetişkinlerden çok daha fazla elastik kas ve ligamentlere sahiptir. Bu arada, Çocuklar sicim daha az öğrenebilirler , bir aydan fazla .
Yaşınız 30 yaşından küçükse, normal eğitim ile bu öğeye ay için usta olabilirsiniz. Ve eğer zaten yaşındaysanız, daha uzun süre çalışmanız gerekir.
Germe egzersizlerini yaptıktan sonra, bir donma işlemi yapmak gerekir. Kaslardaki güç yükünün mevcut olduğu alıştırmalar:
- Planck.
- Köprü.
- Mahi bacakları.
Kaslarınızın hızlı restorasyonunu en üst düzeye çıkarmak gerekir. .
Sizi önerdiğimiz yeterli alıştırma değilseniz, İnternetteki videoyu görün. Profesyoneller size ek alıştırmalar gösterecek ve size doğru bir şekilde yerine getirmeni öğreteceklerdir.
Sonuç
Şimdi biliyorsunuz, saat kaçta sicim üzerinde oturabilirsiniz. Makalemizden tavsiyeler uygulayın ve eğitimi kaçırmayın . Ve sonra sonuç kendini uzun süre beklemeyecek : Çeşitli jimnastik elemanları yapabilen elastik gövdenin mutlu bir sahibi olacaksınız. Sana başarılar diliyorum!
Bilim adamları, sicim insan vücudunun yararlı bir uygulamadır. Kan dolaşımını arttırır, bağırsak ve diğer iç organların çalışmalarını normalleştirir, varisli damarlarla mücadeleye yardımcı olur, kendine güven verir. Bu, her birini ustalaşabilen jimnastik egzersizinin "liyakat" listesinin tam bir listesi değildir. Ayrıca gençler için ve "40 yaş arası" olanlar için de mevcuttur.
Doğru ve düzenli olarak yaparsanız, birkaç hafta içinde esneklik geliştirebilirsiniz. Bir ay içinde sicim üzerinde nasıl oturup öğrenelim!
Egzersiz için saatleri seçin
Fitness-koçların, germe eğitimi için en iyisi olduğu konusunda fikir birliği yok: Sabah veya akşam. Sabahları, kaslar henüz her güçte işe yaramaz, rahat, "inert" bir durumdalar, bu nedenle egzersizler zorluklarla verilir. Dikkatli ve dikkatli bir şekilde hareketler yaparsanız, kısa sürede iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Esnekliğinizin yüksek olup olmadığı ya da vücudunuzu "başlattığınız" sabah sınıfları. Bütün gün enerjinin enerjisini şarj ediyorlar, "Savaş" formuna götürürler.
Akşam eğitimi daha kolay vaaz edildi. Süresi ısınma süresini azaltarak azaltılır: Kaslar günü için zaten oldukça ısınır ve geliştirilmiştir. Akşamları kaslar ağrılı bir şekilde gerilmeye tepki gösteriyor, bu yüzden bu süre problem alanlarının incelenmesi için uygundur. Özellikle sıcak bir ruhdan sonra eğitime başlamak iyidir.
En iyi eğitim sıklığı nedir?
Mesleğin sıklığı, kendinizden önce ayarladığınız görevlere bağlıdır. Eğer sicim üzerinde olabildiğince çabuk oturmak istiyorsanız, günlük egzersiz yapın, Onları 40 dakika ve bir buçuk saate geçirerek. 1-2 gün süren herhangi bir sürü sizi geri bırakacak: Kaslar hızlı bir şekilde orijinal konumuna geri döner ve "yeni köşeleri" fethetmemeniz gerekecek, ancak eski başarıları iade etmeniz gerekecek.
Eğitimin uzun, en önemlisi düzenli olması gerekmez. Bir "oturma" için kompleksin tüm alıştırmalarını yerine getirmek için zamanınız yoksa, bedava bir dakika düştüğünde yapacağınız birkaç parçaya ezmek için. Bugün veya yarın. Böylece zamandan tasarruf edeceksiniz, ancak sınıfları pes etmeyin.
Germe çok iyi bir tatildir. Vücudunuz, ofiste harcanan birkaç saat sonra veya uzun bir alışverişten sonra memnuniyetle alacaktır.
Egzersiz yapmadan önce kasları ısıtın
Germe konusunda herhangi bir egzersiz, kasları ısıtmak için 15 dakikalık bir ısınma ile başlar. Böylece sürükleme ve yaralanma riskini azaltacaksınız, egzersizler size daha kolay verilecektir.
Aşağıdaki egzersiz yöntemleri mümkündür:
Isınmayı çıkarın - bu, önümüzdeki 2-3 ay boyunca yaralanma riskini arttırma ve sınıfları kaybetmek anlamına gelir.
Vicdan egzersizlerini gerçekleştirin: Kaslar kolayca germek için iyi ısınmalıdır.
Sicim üzerinde oturmayı öğrenmeyi hayal ettiniz mi? Videoyu izleyin ve bu germe egzersizlerini yapın, hayaliniz çok yakında olacak!
Egzersizin sonucunu geliştirmek için sıcak duş başlamadan önce biraz zaman ayırın.
Germe ve esneklik alıştırmaları kompleksi
Egzersiz sırasında tekniği takip edin. Yaygın bir hata bükülmüş bir geri. Bundan dolayı, herhangi bir sonuç elde edemezsiniz ya da alt sırttaki paçavra ile savaşmak zorunda kalacaksınız. Dizler ayrıca doğrudan Keen: Aksi takdirde eğitim verimliliğin% 80'ini kaybedecektir.
Yerde oturun ve L şeklinde pozu kabul edin: Sırtınızı pürüzsüz tutun ve ayaklarınızı uzatın. EShale'de, öne doğru eğin, ayak parmaklarınızın avuçlarına dokunun. 20-30 saniye boyunca böyle bir pozisyonda tutun.
Katta oturan, ayakları bir araya getirin ve dizleri yanlara çevirin. Sağdan sağa doğru, sonra sola, zeminin dizlerine dokunun.
Yerde oturun ve Bacakları V harfinin yan tarafına maksimum mesafeye ayırın. Alternatif olarak sağa doğru eğilmek, sonra sola, ayağa ayağa dokunun. 20-25 saniye boyunca torsoyu alt noktada tutun.
Sorunsuz bir şekilde lekelenir, ayakları kaydırın ve öne doğru eğin, "ikiye katlanmaya çalışın." Gövdeyi 20-30 saniye alt noktada sabitleyin.
Sol bacağını dizde bükün ve sağa doğru çekin. Sat ve 60 saniye boyunca çekin, sonra bacaklarınızı değiştirin ve hareket ettirin.
Masanın üzerine bir bacağın atlayın, bir bale makinesi (veya başka bir destek) ve böyle bir pozisyondan 15 ağız kavgası yapın. Ardından makineye diğer yanlara dönün ve 15 tekrar daha fazla tekrar yapın.
Bu alıştırmaların her biri için önerilen tekrarlama sayısı 15-20 kezdir. Tahmini egzersiz süresi 40-50 dakika olacaktır. Kasların çok gergin olmadığından emin olun, aksi takdirde yaralanmalar mümkündür.
Egzersizleri yapmak için, bir fitness pedi kullanın: Kaplama dersleri rahat hale getirir. Hoş müzik dinlenmenize yardımcı olacaktır.
Dikkatli ol
Sicim üzerinde oturmaya çalışırken, keskin hareketler yapmamaya çalışın. Acı yoluyla germek, gerizekalı ve sallama sizi yaralanmaya neden olabilir. Aşırı aşımınız varsa, antrenmanı hemen durdurun, soğuğu ekleyin ve gerçekleştirilen hareketlerin sayısını en aza indirin. Sınıflara tekrar ilerlediğinizde, dikkatli olun ve herhangi bir yere acele etmeyin.
Sicim üzerinde oturmak için her girişimden önce ısınmayı unutmayın.
Eğitim için kontrendikasyonlar dikkate alınır:
- Artan vücut ısısı;
- Kronik hastalıkların alevlenmesi süresi;
- Ortak problemler;
- vücuttaki enflamatuar süreçler;
- uterusun ihmali;
- Kas yaralanmaları.
Doldurulmuş bir duruş almaya çalışırken, yükü her iki bacağı da eşit şekilde dağıtın. Dizleri ve sırtları bükmeyin: Göreviniz mümkün olduğunca çok tekrarlama yapmak değildir, ancak sonucu elde etmek için.
Küçük hileler
Sınıflar sırasında, sağdaki kasların solda simetrik olarak gerilmeyeceğine dikkat edin. Eğriltmeyi fark ettiyseniz, sorun yönüne daha fazla yük getirin: Zaman içinde, fark ortadan kaldırılır ve vücudu eşit şekilde simüle edeceksiniz.
Bir kas grubu diğerlerinden daha kötü gerilirse, onlara fazladan dikkat edin. Egzersizin süresini arttırsa bile, yoğun bir şekilde çalışmanın zamanını ayırın. Bu tür yerleri gevşetebildiğiniz zaman, kabul ettiğiniz pozisyonun nasıl rahat olduğunu hissedeceksiniz.
Eğitim için doğru kıyafetleri seçin: elastik bacaklar ve mala iyi uyacaktır. Vücut maksimum kapalı olmalıdır: Yani kas hipoterminin riskini ortadan kaldırırsınız.
Yükleri kademeli olarak, sınıflardan dersin içinden artırın. Acı, maksimum, izin verilen - küçük bir rahatsızlık için egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Kaslardaki stresi azaltmak, daha büyük bir genlikte hareketler yapabileceğinizi söylüyor.
Sıradışı germe egzersizi. Enine sicim üzerinde oturmanın gerçek yolu.
Germe ve ılımlı güç yüklerini birleştirebilirsiniz: 1-2 kg'lık halter, ağız kavgası veya mahs ile düşer. Onlardan sonra esneklik egzersizleri daha verimli hale getirilir.
Farklı kişilerin farklı esnekliğe sahiptir, bu nedenle bir para-üç kişilik haftadan daha fazla streç izler yapmak için daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır. Hızlı bir sonuç almadıysanız ve hiçbir durumda egzersizi durdurmadıysanız umutsuzluğa kapılmayın.
Sicim herkese sunulmaktadır ve sadece profesyonel sporcular ve balerinler değil. Profesyonellerin önerilerini düzenli olarak eğitip takip edecekseniz, esnekliğinizi bir ay içinde artırabileceksiniz.
Bir hata bulduysanız, lütfen metin parçasını seçin ve tıklayın Ctrl + Enter. .
Kendiniz için bir hedef belirlerseniz - ay için sicim üzerinde oturmak için bu makale sizin içindir. Evde yeni başlayanlar için egzersiz programlarını ve ayrıca sonucu daha hızlı elde etmesine yardımcı olan yöntem ve yöntemleri göz önünde bulunduracağız. Öyleyse, ne zaman sicim üzerinde gerçekten oturabilir ve nasıl doğru ve güvenli bir şekilde yapabileceği için.
Ayda sicim üzerinde oturmak mümkün mü
1 ay boyunca sicim elde edilebilir, ancak bir dizi faktöre bağlıdır.
- İlk olarak, mükemmel enine kılıcının yapılması için birçok insan, uzunlamasına daha fazla zamana ihtiyaç duyacaktır. Bu nedenle, ayda bir ay içinde sicim türlerinden sadece birine ustalaşabilirsiniz.
- İkincisi, hedefe ulaşma süresi genetik, sınıfların düzenliliği, yaş, yaralanma, içsel sıcaklık, düzenlilik ve egzersiz kalitesi ile etkilenir.
Bu nedenle, biri ayda tüm sicim kazanır ve biri - altı aydır.
30 gün içinde sicim germe alıştırmaları
1. Lunge Dinamik Streç
Bu egzersiz, sicim'i sıfırdan germek için kas hazırlamanıza izin verir. Dinamik olarak gerçekleştirilir, ancak keskin ve ağrılı hareketler yapmamalıdır.
- Bir ayağın bir kısmını öne çıkarın, ayakları birbirinden geniş bir şekilde dizlerinin düz kalması şekilde yerleştirin.
- Bacakları durdurma 45 derecenin yanına genişletin, tüm durak zemine temas halinde olmalıdır.
- Ön dizeyi 90 dereceye kadar bükerek, pelvisin 90 dereceye kadar indirin, arka dizini düz bırakın. Salon sırasında, tarafın tarafının ellerini başın üstünde kaldırın.
- Yavaş yavaş geri dönüp dizlerinizi düzeltir.
- Bir tarafa 10-20 saldırıyı bir başkasına tekrarlayın.
2. Alternatif olarak bir bacakta çömelme
Enine bölünme için bir başka hazırlık egzersizi. Dinamiklerde gerçekleştirin, ancak acele etmeyin.
- Ayaklarınızı birbirinden geniş ölçüde koyun. Çorapları 45 dereceye kadar genişletin.
- Bir yöne oturdu, dizeyi 90 dereceye kadar bükülür, topukları kırmayın. Pelvisi geri alın.
- Orijinal pozisyona geri dönün ve diğer tarafta aynı hareketi yapın.
3. ayakta duran düz bacaklara yatırın
Uzunlamasına sicim, uyluğun arka yüzeyinin kaslarını ve tendonlarını germe için hazırlar.
- Düz başla, ayakları bir araya getirin.
- Vücudu mümkün olduğunca düşük, zeminin avuçlarına dokunarak, kafanızı ve omurgayı gevşetin, ayıklamak için alışkındır.
- Ayak bileğinin ellerini kelepçeleyin ve dizleri bükmeden bile güçlendiricilere bile güçlendirin.
- Pozu yaklaşık 1 dakika tutun, sonra omur üzerinde dönersek, bir arka sırtla yavaşça yükseltin.
4. kurbağa
Egzersiz enine kılıç hazırlar ve kalça eklemini ortaya çıkarır.
- Dördünde olmak. Kollarda rahatlama, vücut ağırlığını ileri aktarın ve dizleri yanlara çekmeye başlayın, ayağı birbirine bağlayın.
- Elleri kullanarak pelvis pozisyonunun derinliğini kontrol eder. Tamamen rahatlamaya çalışın.
- Durumu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, ancak keskin ağrılı duyumlara neden olmayın.
- Tamamlandıktan sonra, elleri önemsiyoruz ve dizleri başlangıç konumuna geri dönerek bir araya getiriyoruz.
5. Yanal depresyon
- Bacakları ayakta durma pozisyonuna koyun.
- Vücut ağırlığını bir bacağına aktarın, dizde bükülmüş ve çorapta durun.
- İkinci bacak doğrudan kalır, uyluğun iç yüzeyinde duyumlara odaklanmak önemlidir. Ellerini serbestçe tut. Ayrıca avuç içi zemine de koyabilir ve dirsek bükülmüş ayağını tekrar itin, ayrıca kasları ve eklemi etkilemektedir.
- Germedikten sonra, yavaşça riskiniz ve bacağınızı değiştirin.
6. tepelerle yan hamur
- Topuğu kenara koyarak tepelere bir bacağını yerleştirin.
- Destekleme bacağını maksimum olarak bükün, pelvisin mümkün olduğu kadar düşük düşürülmesi. Çorapda kalın.
- Pelvis alt kısmı, uyluk daha da güçlenir.
- Diğer taraftaki aynı şeyi tekrarlayın.
7. Hilesindeki kalçaların arka yüzeyini çekerek
- Doğrudan tepeye bakın ve bir bacağın topuğunu kenara yerleştirin.
- Her iki diz de düz kalır, gövdeyi ilerleyin, uyluğa çalar.
- Ellerini arttırın eğim derinliğini arttırır.
- Diğer tarafta değişiklik.
8. Duvarda uzunlamasına sicim
- Bacağınızı duvarda mümkün olduğunca yüksek veya ayak için yüksek destekleyin.
- Tilt Gövdesi İleri, uyluğun üzerine baskı yaparak.
- Kadar yavaş yavaş vücut ağırlığının altına girmelidir.
- Konumu yaklaşık 1 dakika tutun, ardından bacağınızı değiştirin.
9. Boyuna sicimden çıkın
Tüm egzersizleri yaptıktan sonra, pelvisin zemine dokunmayacağı gerçeğine rağmen, sicimdeki gücünüzü deneyebilirsiniz, bu, bunun sonucu gerilmeye açıkça izleyecektir.
- Sağ ayağı ileri doğru yapın ve arka dizini zemine indirin.
- Zeminde avuç içi yardımlara yardım edin, yavaş yavaş dizleri geçirin ve ayak seslerine kaydırın, sağ sicim için hazırlanır.
- Zirvede hassas, rahatlamaya çalışıyor. İlkbahar yapmayın.
- Diğer tarafta değişiklik.
10. Odaklı Sicim Çapraz
Yeni başlayanlar için enine kılıç için hazırlıkta mükemmel bir seçenek. Vurgu ne kadar yüksek olursa, daha kolay ve ağrısız sicim.
- Yerdeki yoga için özel tuğlalar koyun veya birkaç kitap birbirine katlayın.
- Desteklerin önünde başlayın ve torpalarını düşürerek torsoyu düşürün.
- Sicil'de oturan, bacakları sorunsuz bir şekilde yanlara çekin. Dirsekleri bükmeyin.
- Bir zirveye ulaştığınızda, rahatlamaya ve uzun pozisyonda kalmaya çalışın. Ellerini kullanarak sicimin derinliğini kontrol edebilirsiniz.
- Germe daha iyi olduğunda, ek cihazları reddedebilirsiniz.
Sınıflar için öneriler
- 15 dakika boyunca sicimden önce kasları ve demetleri yoğurduğunuzdan emin olun. Vücudu sıcak bir şekilde ısınan dinamik egzersizleri kullanabilirsiniz. Bu, eğitimin çok önemli bir parçasıdır - daha fazla germe başarısının% 70'i.
- Haftada 3 kez eğitmek, yaklaşık 1 saatlik eğitim için ödeme yapmak yeterlidir. Egzersizin süresi 1-3 dakika.
- Asla sert hareketler yapmayın ve saçma ağrılarını getirmez.
- Germe egzersizlerinden sonra, 30-60 saniye dinlenmek de önemlidir.
- Aşamalardaki alıştırmaları yapın - basitten karmaşıktan. Sicim'den eğitime başlamayın.
Ne kadar süre sonra, gerçekten sicim üzerinde evde sıfırdan oturabilirsin.
Hepsi tamamen ayrı ayrı. Ayda sicim üzerinde oturmadıysanız - umutsuzluğa ihtiyacınız yok, eğitmeye devam et. Belki de 3, hatta 6 aya ihtiyacınız olacak. Doğadan esnek değil, geliştirilmesi gerekiyor, daha uzun olan biri daha az biri. Ve yaşlandıksa, daha güçlü olan, esneklik geliştirme yeteneğini kaybediyoruz. Kız 30+, sicim üzerinde 15-20 yıldan daha zor olacak. Bu nedenle, kendinize çerçeveye girmeyin, sadece hedefe gidin, acele edemez, çok daha güvenli.
Sonuçları elde etmek için asistanlar: ek "30 gün boyunca twit"
Yurtiçi egzersizler için, özellikle yeni gelenler için, uygulama, doğru ve güvenli yükü almaya yardımcı olacak bir mobil cihaz üzerinde uygundur. "30 gün boyunca twitage" meydan okuma, ayrıntılı liderlik ile günlük egzersizler anlamına gelir. Ancak, hepsinde olduğu gibi, uygulamanın artıları ve eksileri vardır.
Artıları:
- Programdaki kas gruplarını genişleten uygun egzersiz tekniğini gösterir.
- İlk gelişmişlere kadar birkaç zorluk seviyesine sahiptir.
- Sonucu izlemeye yardımcı olur.
Eksi:
- Günlük egzersizler her zaman etkili değildir, çünkü kaslara tam olarak iyileşirler.
- Günde on dakika kadar yüksek kalitede germe için yeterli değil.
Android uygulaması
İos için uygulama.
Sonuç
Sonuç'a ulaşmaktan zevk alıyorsanız, video öğreticileri, uygulamalar veya programlardan programlar, hatırlayın, kimse vücudunuzu sizin gibi hissetmez. Ve sadece kasların yaşadığı duyumları takip edebilir ve bu nedenle gerektiğinde veya aksine, onu zayıflattığı yükü arttırabilirsiniz. Bu nedenle, eğitim rahat, keyifli ve düzenli olmalıdır.
Video: 1 ay boyunca sicim
Sicim akrobatik bir elemandır. Boyuna, enine ve kontrol edildi. Sicim üzerinde oturmak için, bir arzunuz ve düzenli bir egzersiz yapmanız gerekir. Fakat hedefinize ne kadar çabuk ulaşabilirsiniz - sadece size bağlıdır. Bu yazıda, aşağıdakileri düşünürüz: En kısa sürede sicim üzerinde nasıl oturup germe egzersizlerinin en etkili kompleksiyle tanışın.
Yeni başlayanlar için temel kurallar
- Büyük Çözgü! Bir gerdirmeye devam etmeden önce, kardiyo yükünü, yani, yoğun olarak çalıştırdığınız ve en az 10 dakika attığınızdan emin olun, böylece terleyin.
- Rahatlayın! Ne kadar garip olursa olsun, ama gerilme gevşeme sırasında gerçekleşir. Kas ağrısı yaşadığınızda, aksine, kasları zorlamamalı ve sıkıştırmamalısınız, rahatlayın. Güçlü bir ağrının tolere edilemeyeceği, aksi takdirde kasları ve ligamanları kırabilirsiniz. Acı hoş olmalı veya en azından toleranslı olmalıdır.
- Düzenli olarak seyahat edin! Sabitlikte güç. Haftada 5 kez en uygun egzersiz sayısı (hızlı bir sonuç elde etmek için). Bir egzersiz süresi 30 dakika (10 dakikalık ısınan ve 20 dakikalık germe). İsteğiniz üzerine, germe süresini refahın üzerinde artırabilirsiniz, ancak onu azaltmamak için.
Boyuna sicim için egzersizler kompleksi
Uzunlamasına bir sicim üzerinde oturmak - uyluğun arka kaslarını germeniz gerekir. Bunu yapmak için aşağıda 5 uygulama alıştırması yapın. Germe için tüm kompleksten sonra bile, sicim üzerinde yavaş ve sorunsuz bir şekilde oturmak gereklidir - keskin gerizekalı.
Bahar
Bahar, sicim için en verimli egzersizdir. Hemen 2 işlem yapar - kalçanın arka yüzeyini mükemmel şekilde ısıtır ve kasları gerginlikten çıkarır.
- Destek için düğmeyi zemine koyun, sol ayağı yapın ve ayak pedine koyun. Ana ağırlık sağ ayak üzerinde olmalı ve sağ bacağın dizindeki köşe düz olmalıdır (90 derece).
- 1 pahasına - arka bacağını, 2 - taahhüt masrafında, diziyi hafifçe yumuşatır. Bu 2 puanı, her hesaptaki her hesapta hızlı bir şekilde 30 saniye içinde tekrarlayın.
- Soldaki sağ bacağını değiştirin ve 30 saniye daha takın.
İlerlemek
- Sağ ayağı ileri ve sol ayağı dizeye geri koyun. Sağ bacağın dizinin altındaki köşe 90 dereceden biraz daha fazla olmalıdır.
- Ellerini alt sırtına koyun.
- Kabloyla ve bacaklar arasındaki kaslara hafifçe bastırın.
- 30 saniyelik istatistiksel konumda tutun.
- Soldaki sağ bacağını değiştirin, sonra yarım dakikayı çekin.
Klasik Streç
- Desteğin arkasında ellerinize yardım edin (bir makine, pilon, pencere, sandalye olabilir ...)
- Dizleri yanlara genişletin ve sağ bacağını Çorap'a geri koyun.
- Sol dizeyi yavaşça bükün ve zemindeki sağ çorapla kaydırın.
- Sevgili 20 saniye alt kısımda, sonra balerinin klasik gerilmesini diğer bacaklar üzerinde tekrarlayın.
Fitness streç
- Sırtüstü yatmak
- Sağ dizeyi ellerinizle göğsüne sıkın ve 20 saniye geciktirin.
- Bacağınızı düzeltin ve 30 saniyelik kafayı çekin.
- Benzer şekilde, kompleksi diğer ayakla tekrarlayın.
Duvarda germe
- Duvarın yanında ol, zemine yere git.
- Sol ayağınızı duvara pompalayın ve daha yakın basmaya çalışın, sicim oluşturur.
- Bu pozisyonda 20 saniye bekleyin, ardından bacağını değiştirin.
Enine Split Egzersizleri Kompleksi
Enine kılıç yapmak için, uyluğun iç kaslarını iyice germek gerekir. Bunu yapmak için aşağıda 4 egzersiz yapın. Yeni gelenlerin, dizleri açmanın enine sicim üzerinde sistelen olması gerektiğine dikkat ediyor. Doğrudan bulunurlarsa ve yeni gelenler sicim üzerinde özenle oturacaklarsa, yaralanmaya neden olabilecek dizlere gidecektir.
Derin pelle
- Ayaklarınızı daha geniş omuzları koyun, çorapları ve dizleri bir kenara bırakın.
- Bakiyeyi korurken yavaş yavaş çömelmeye başlayın.
- Bir dakikanızı bu pozisyonda tutun, ardından bekleme noktasından yavaşça alın.
Lanet
- Hamuru sağ ayağa doğru yapın ve sol ayağı mümkün olduğunca ve zemine takın. Çorapların farklı yönlerde konuşlandırılması gerektiğine dikkat etmeye değer.
- Sol elinize zemine gidin ve konut düz bacağına doğru eğilir, sağ elin üst kısmına (III konumunda).
- Bu pozisyonda 20 saniye bekleyin.
- Benzer şekilde, diğer bacaklarda bir düşüş yapın.
Kelebek
- Yerde oturun, ayakları birbirine bağlayın ve dizlerinizi açın.
- Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
- Hafifçe kendi ellerinizle, dizleri zemine bastırın. Dizleriniz sorunsuz yere yatarsa, güvendiğiniz bir zayıflık kazanabilirsiniz.
Geri dönüş
- Mideye yat, dizlerinizi yana açın ve en yakın kelebek yaparak çorapları bağlayın.
- Bu pozisyonda 15 saniye bekleyin.
- Çorapları farklı yönlerde açın ve 20 saniye çekin.
- Bir ayağı düzeltin ve 30 saniye geciktirin.
- Enine bir kılıç yapın, gövdeyi öne koyun ve 60 saniyeyi tanıtın.
Çatlak izleri kombinasyonları
Kombinasyon - Bu iki veya daha fazla öğenin bir kombinasyonudur. Böylece gerginlik daha ilginç hale gelmesi, sizin için en iyisini seçtik. Etkili egzersizleri bile aynı şeyi tekrarlamayın. Her zaman yeni bir şey deneyin, besteleyin, sırayı değiştirin ve özel bir şey icat edin.
Güneş
- Oturun, düz bacaklarınızı kendinizin önüne yerleştirin.
- Onları mümkün olduğunca geniş açın.
- Enine kılıçtan geçin ve fotoğraf talimatlarında gösterildiği gibi bacakları bir araya getirin.
Yerde germe
- Sol tarafa gidin ve dirseğe gidin, sol bacağını bükün ve topuk için sağ bacağınızı alın.
- Bacağını çekin ve elinizin.
- Sol ayağınızı ve elinizi düzeltin.
- Bacağını kafadan karşısına çıkarın.
- Vücudu mideye koyun.
- Sicim'e gidin ve dizin arkasını bükün.
Klasik kombinasyon
- Desteğe yana doğru (makine, pilon ...)
- Topuğu sağ elinize yerleştirin ve dizeyi yana genişletin. Destek bacağının dizi bükülmüş.
- Bacağını çekin ve kendinizin önüne çıkarın.
- Destek bacağının dizini düzeltirken bacağını ve elinizi yana alın.
- Gövdeyi sola doğru eğin.
- Sağ dizeyi geri al.
- Muhafazayı eğin ve bacağını çekin.
Bir tel bölünmesi nasıl gerilir?
Eğer sicim üzerinde oturduysanız - tebrikler! Artık acı ve rahatsızlık yaşamıyorsanız, normal sicim üzerinde oturursanız, orada durmamanızı tavsiye ederim. Minus'a gitmeye çalışın - yani, bir tel sicim üzerinde oturur. Bunu yapmak için, örneğin platformu alın: Kanepe (eğer evde ise).
Verim: Sağ ayağı platforma koyun, uzunlamasına bir sicimle oturun ve kendi ağırlığınızın basıncının altında rahatlayın. Sonra enine birini açın ve sağ bacağın ön kaslarını çekmek ve çekmek için sol ayağa dönün. Gelecekte, 2 adım kullanabilir ve platformun yüksekliğini yükseltebilirsiniz. Seni çekmeni istiyorsan, germek çok etkili olacak. Başarılar dilerim!