Bir konuyu, olayın veya konuşmanın üzerine düşünmek stresle baş etmenin yaygın bir yöntemidir. Ancak yapılan bazı çalışmalar, stresli bir konu üzerinde düşünmenin, depresyon ve kaygı ile güçlü bağları olduğunu gösteriyor. Sizi rahatsız eden veya stresli olmanıza neden olan düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek, size acı veren anılarınızı sürekli olarak düşünmeyi bırakmanıza ve size zarar veren düşünce kalıplarını ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Düşüncelerinizi Yönetin
1.Farklı Bilişsel Çarpıtmaları Öğrenin. Konuşmaya başlayabilmeniz veya aklınızdakileri çok fazla düşünme alışkanlığınızla baş edebilmeniz için, böyle bir davranışla karşılaştığınız zaman ne gibi düşüncelerin oluştuğunu öğrenmeniz gerekir. Kendinizi size acı veren, olumsuz veya kendi kendinize şüphe uyandırmanıza neden olabilecek düşüncelerle karşı karşıya bulduğunuz zaman, bilişsel çarpıtmalar nedeniyle daha fazla düşünüyorsunuz demektir. En yaygın bilişsel çarpıtmalar şunlardır:
- Aşırı Genelleme: Olumsuz bir olayı sürekli bir yenilgi ve utanç olarak görmek. Bir olay hakkında genel bir kanıya varmak. Sınavda başarısız olan öğrencinin hep başarısız olacağını düşünmesi aşırı genellemeye örnek olarak verilebilir.
- Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi: Her şey siyah veya beyaz olarak görünür, gri yoktur. Bir şey ya tam olmuştur ya da hiç olmamıştır. Örneğin; tüm dersleri 5 olan öğrencinin sadece bir dersi 4 olsa bile kendini tembel ve başarısız olarak değerlendirmesi.
- Zihinsel Filtreleme: Bir olaydaki olumsuz bir detaya odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanması. Zihinsel filtreleme yapan kişi, bütüne değil parçaya odaklanır ve o parçayı bir bütün olarak görür. Örneğin; arkadaşınızla yaptığınız güzel bir sohbette hoşunuza gitmeyen bir cümle olmasını genelleyerek yaptığınız sohbetin hiç iyi olmadığını düşünmek.
- Olumlu Düşünceleri Geçersiz Kılmak: Olumlu düşünceleri geçersiz sayarak olumsuza çevirme durumudur. Elde edilen başarıların hiçbir öneminin olmadığını düşünmek.
- Zihin Okuma: Gerçek bir kanıt olmadan diğer insanlara karşı olumsuz düşünme ya da bir olayın kötüye gideceğine inanmak. “Benimle konuşmadı çünkü beni sevmedi.” “Benim sorumsuz biri olduğumu düşünüyor.” gibi yanılgılara ya da bir arkadaşınız size günaydın demediği için sizi görmezlikten geldiğini düşünmeniz örnek olarak verilebilir.
- Büyütme veya Küçültme(Olumlu Düşünceleri Yok Saymak): Olumlu olayları daha küçük, olumsuzları daha büyük görmek. Bu bilişsel hataya sahip bir kişi, elde ettiği başarının bir tesadüf olduğunu, pek de önemli olmadığını ama başarısızlıklarının kendi zayıflığı olduğunu düşünebilir. Bir kişinin; “Bu soruyu yaptım ama çok kolaydı, herkes yapar.” şeklinde bir düşüncesi olması örnek olarak verilebilir.
- Duygusal Akıl Yürütme: Bir durumun gerçekten hissedildiği gibi olduğuna inanma. “Ondan hiç hoşlanmadım, iyi birine benzemiyor.” “Kendimi çok yorgun hissediyorum,bu işi kesin bitiremeyeceğim.”
- -Meli, -Malı Tarzı Düşünce: Kişinin katı, değişmez kurallar ile değerlendirmeler yapması ve bu yönde beklentileri olması. Kuralların esnetilmesinden hoşlanmazlar. “Çok başarılı olmalıyım.” “Verilen sözler tutulmalıdır.”
- Etiketleme: Kişinin bir takım olayları değerlendirerek kendine ve başkalarına katı ve olumsuz sıfatlar yakıştırmasıdır. “Ödevini yapmamış çünkü tembel.” “Güvenilmez biri çünkü sözünde durmadı.”
- Kişiselleştirme: Kişinin herhangi bir olumsuz olayda bağlantısı olmadığı halde kendisiyle ilgili çıkarımlarda bulunması. “Ben olmasam tartışmazlardı.” “Benim yüzümden hastalandı.”
2.Düşüncelerinizi belirleyin. Bilişsel çarpıklığın neden olduğu, gözden kaçırılacak birçok yol vardır. Bir olay üzerinde kötü düşünmenin bir biçimi de “katastrofik” olarak bilinen düşünce kalıbıdır. Katastrofikasyon, otomatik olarak bazı olaylarda olumsuz bir sonuca varılacağı tahmin edilen her an gerçekleşir.
- En çok hangi bilişsel çarpıtmaların düşündüğünüz şeyi etkilediğini anlamaya çalışın. Yaşadığınız düşünceleri yazın ve düşüncelerinizin hangi bilişsel çarpıtma grubuna girdiğini düşünün.
- Bir olay veya durum sırasında ortaya çıkan aşırı düşüncelerinizi tanımayı öğrenmeniz, düşüncelerinizin farkında olduğunuz zamanlarda onları adlandırmanızda yararlı olabilir. Sizi etkileyen olumsuz şeyleri düşündüğünüzü fark ettiğinizde kendinize “düşünme” kelimesini söylemeniz, sizin bu olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza zemin hazırlayabilir.
3. Nasıl hissettiğinize dikkat edin. Gün içinde size kaygı yaratma ihtimali olan durumlarla karşılaşabilirsiniz. Bu durum sizin daha çok düşünmenize ve kaygılı olmanıza neden olabilir.
- Düşüncelerinizi ortaya çıkarmaya eğilimli olan farklı olay ve durumları fark etmeye başladığınız zaman hissettiğiniz konuları değerlendirin.
- Değerlendirme yaptığınız konuları tanımlayın ve düşüncenizi değiştirmeye çalışmadan önce bunu kabul edin.
4.Otomatik düşüncelerinize meydan okuyun. Katastrofik bir düşünce yapısında olduğunuzu fark ettiğinizde bu düşüncelerin geçerliliğini sorgulayabilirsiniz. Düşüncelerin gerçek olmadığını düşündüğünüzde böyle bir durumdan uzaklaşmak için düşüncelerle mücadele etmek yararlı olacaktır.
- Düşünceler gerçekliği her zaman yansıtmaz ve çoğunluklar taraflıdırlar. Düşüncelerinizin yanılmaz algısından uzaklaşarak diğer olasılıkları da düşünebilirsiniz.
- Zihinsel bozulmaları ve deneyimlediğiniz iyi düşünme kalıplarını nesnel kanıtlar ile birlikte inceleyin. Düşüncelerinizin gerçekte herhangi bir nesnel olguya sahip olmadığını da fark edebilirsiniz.
- Kendinize “Bunlar gerçek düşünceler değil.” demeyi deneyin.
5.Bilişsel çarpıtmaları gerçek durumlarla değiştirin. Düşünme alışkanlıklarınızı kontrol edemediğiniz durumlarda, bu düşünce kalıbından kurtulmakta zorlanabilirsiniz. Bununla birlikte yaşadığınız düşüncelerin gerçek olmadığını fark ettikten sonra, o düşünce kalıbını daha gerçekçi bir şekilde kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Kendinize şu soruyu sormayı deneyin: “Benim varsayım ve düşüncelerimin gerçeklerle ilişkisi olmadığını kabul edersem, o halde gerçek düşünceler nelerdir?”
- Yaşadığınız bir durum kötü sonuçlansa bile, bir sonraki sefere ne yapabileceğinize odaklanabilirsiniz. İlk başta bunu yapmak kolay olmayabilir ancak bir defa denediğinizde olumlu sonuçlar alabilirsiniz.
- Kendinizden şüphe veya güvensizlik duyduğunuz düşünceyi değiştirmek için kendinizle pozitif konuşmaya çalışın. Bu durum nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Bu sebeple kendinizi eleştirirken kötü düşüncelere odaklanmak yerine yaptığınız ve yapabileceğiniz şeylere odaklanmaya çalışın.
Çeviri: Esra Demirboğa
Kaynak: http://www.wikihow.com/Survive-Overthinking