Mümkün olduğunca çabuk kilo vermeyi istemek normaldir. Ama yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo vermek en doğrusudur, çünkü birçok çalışmada yavaş kilo veren insanların kilolarını uzun süre sabit tutabildiği gözlenmiştir. Yavaş kilo vermek sağlık açısından daha az risk oluşturur. Gerçekten de hızlı kilo vermek kötü müdür? Yazının devamında bu konudaki gerçekler hakkında fikir edineceksiniz.
Hızlı Zayıflama Nedir?
Birçok uzman haftada 0.45–0,9 kg kaybetmenin sağlıklı ve güvenli olduğunu söylemektedir. Bu miktardan daha fazla kaybediliyorsa çok hızlı olduğu söylenebilir. Hızla kilo kaybetmek safra taşı oluşumuna, kas kaybına, beslenme yetersizliğine, metabolizmanın düşmesine neden olabilir.
İnsanların hızlı kilo vermek için uyguladığı en yaygın yöntemler, çok fazla egzersiz yapmak ve şok diyetler ya da 800 kaloriden daha ve düşük kalorili diyetlerdir. Kişiler genellikle oldukça düşük kalorili diyet seçeneğini tercih eder, çünkü diyetle kilo vermek egzersiz yapmaktan daha kolaydır. Ancak yalnızca bir diyete veya egzersiz planına başlayanlar ilk haftasında 0,9 kg’dan daha fazlasını kaybedebilir. Başlangıçta hızla kilo kaybetmek normaldir. Bu dönemde kaybedilen ağırlık su kaybından kaynaklanır.
Vücut yaktığından daha az kalori aldığında glikojen adlı enerji depolarını kullanmaya başlar. Vücuttaki glikojen suya bağlanır, enerji için glikojen yakılırken su serbest bırakılır. Bu nedenle ilk hafta boyunca önemli bir kilo kaybı yaşanabilir. Vücudun glikojen depoları kullanıldıktan sonra kilo kaybı haftada 0.45–0,9 kg olarak dengelenmelidir.
Hızlı Zayıflama Sürdürülebilir mi?
Kilo vermek savaşın sadece yarısıdır. Asıl zorluk onu sabit tutmaktır. Diyet uygulayan çoğu kişi bir yıl sonra verdikleri kilonun yarısını geri kazanmaktadır. Daha da kötüsü diyet yapan hemen hemen herkes 3–5 yıl sonra kaybettiği tüm ağırlığa yeniden ulaşır. Bu yüzden uzmanlar genellikle yavaş fakat sabit hızda kilo vermeyi önermektedir. Çalışmaların çoğu yavaş ama istikrarlı bir hızda kilo veren insanların kilolarını uzun süre koruma ihtimalinin yüksek olduğunu göstermiştir. Ayrıca, kilonun yavaş verilmesini sağlayan diyet planları genellikle meyve, sebze ve daha az şekerli içecek ağırlıklıdır. Böylece sağlıklı beslenme davranışları oluşturulur. Bunun gibi davranışlar kilonun uzun süre sabit tutulmasına yardımcıdır. Bununla birlikte bazı çalışmalar hızla kilo vermenin uzun vadede bile daha yavaş kilo vermek kadar etkili olduğunu bulmuştur.
Doktor ve Diyetisyen Destekli Zayıflama
Bir araştırmada 103 kişi, 12 hafta boyunca hızlı kilo kaybı diyeti uygularken 97 kişi 36 hafta boyunca yavaş, ama sabit bir kilo kaybı diyeti izlemiştir. Neredeyse 3 yıl sonra her iki gruptaki kişilerin kabaca % 70’i kaybettikleri ağırlığı geri kazanmıştır. Bu sonuç her iki tür diyetin de eşit derecede etkili olması demektir.
Bu çalışmalar hızla kilo vermenin genel olarak yavaş ama dengeli kilo kaybı gibi etkili olduğunu bulsa da, evde kilo vermeye çalışan bir kişinin benzer sonuçları alması pek mümkün değildir çünkü hızlı kilo kaybı gruplarındaki kişiler, kilo kaybı ve kilo koruma aşamaları sırasında doktorlardan ve diyetisyenlerden destek almışlardır. Araştırmalar bir sağlık uzmanından destek almanın zamana yayılmış kilo kaybında başarı şansını artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca, diyetisyenler ve doktorlar gereğinden az kalori almanın getirdiği sağlık risklerini azaltmaya çalışmaktadır. Bu diyetleri tek başına deneyen kişiler sağlık riskleri bakımından daha yüksek risk taşır.
Kısacası yavaşça kilo vererek daha fazla kilo verme ve mevcut kilonun korunması olasılığı daha yüksektir. Bu yaklaşım kilonun korunması bakımından sağlıklı diyet davranışları oluşturulmasına yardımcı olacaktır.
Çok Hızlı Kilo Vermenin Riskleri
Hızlı kilo kaybetmek cazip olsa da genellikle tavsiye edilmez. Hızlı kilo kaybına neden olan diyetlerin kalorileri çok düşüktür. Haftalarca düşük kalorili bir diyeti sürdürmek kişilerin sağlığını birçok bakımından riske atar.
Çok hızlı kilo verme riskleri şunlardır:
Kas Kaybedilebilir: Kilo vermek her zaman yağ kaybetmek anlamına gelmez. Kalorisi çok düşük olan diyetler hızlı kilo verilmesine yardımcı olsa da kaybedilen kiloların çoğu kas ve sudan gelir. Bir çalışmada araştırmacılar 25 kişiyi 5 hafta boyunca günde 500 kalorilik yetersiz diyet, 22 kişiyi 12 hafta boyunca günde 1.250 kalorilik düşük kalorili diyet programına almışlardır. Araştırmanın ardından iki grubun da yaklaşık aynı miktarda kilo kaybettiği saptanmıştır. Bununla birlikte “fazla düşük kalorili” diyet uygulayan insanlar “düşük kalorili” diyet uygulayanlardan altı kat daha fazla kas kaybetmiştir.
Metabolizmanız Yavaşlayabilir: Çok hızlı kilo vermek metabolizmayı yavaşlatabilir. Metabolizma günlük kalori harcanmasını belirler. Daha yavaş metabolizma az kalori harcanması anlamına gelir. Bazı araştırmalar daha az kalori tüketerek hızlı kilo vermenin günde % 23 daha az kalori yakılmasına neden olabileceğini bulmuştur. Metabolizmanın yavaşlamasının nedenleri tiroid hormonu gibi metabolizmayı düzenleyen hormonların düşmesi ve kas kaybıdır. Ne yazık ki metabolizmadaki bu düşüş, diyeti bitirdikten sonra da sürebilir.
Beslenme Yetersizliğine Neden Olabilir: Düzenli olarak yeterince kalori almıyorsanız beslenme eksikliği riski altında olabilirsiniz. Bunun nedeni düşük kalorili bir diyette demir, folat ve B12 vitamini gibi yeterince önemli besinleri tüketmenin zor olmasıdır. Aşağıda beslenme eksikliğinin birkaç sonucu verilmiştir.
Saç dökülmesi: Çok az kalori alındığında vücuda saç büyümesini destekleyecek yeterli besin alınamaz ve bu da saç dökülmesine neden olur.
Aşırı yorgunluk: Kalorisi çok düşük olan bir diyetle yeterli demir, B12 vitamini ve folat alınamaz, aşırı yorgunluk ve anemi gelişir.
Zayıf bağışıklık fonksiyonu: Yeterli kalori ve besin almamak bağışıklık sistemini zayıflatır ve enfeksiyon riskini artırır.
Kırılgan, zayıf kemikler: Diyetteki D vitamini, kalsiyum ve fosfor eksikliğinden kaynaklanır.
Tamamen işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyetle beslenme eksikliği yaşanmaz. Bu besinler az kalori içerir ve doyurucudur.
Safra Taşları Oluşturabilir: Safra ya da öd kesesinde oluşan taşlar çok hızlı kilo vermenin acı veren bir yan etkisidir. Öd (safra) kesesi içinde bulunan safra sıvısını yağlı besinlerin sindirilmesi için gereklidir. Çok fazla yemek yemiyorsanız safra kesesi sindirim suyunu serbest bırakmak zorunda kalmayacaktır. Sindirim suyunun içindeki maddeler bir süre bekleyip bir araya geldiklerinde safra taşları oluşur. Safra taşlarının kesede veya kanallarda sıkışıp kalması hazımsızlık ve şiddetli ağrı ataklarına sebep olur.
Diğer Yan Etkiler
Şok diyetle veya çok düşük kalorili bir diyetle hızlı kilo vermek, aşağıdakiler dâhil olmak üzere başka yan etkilere sebep olabilir:
*Aç hissetmek
*Yorgun hissetmek
*Sinirli veya gergin olmak
*Fazla üşümek
*Kaslara kramp girmesi
*Baş dönmesi
*İshal ve kabızlık gibi sorunlar
*Su kaybı
Sağlıklı Bir Hızda Kilo Vermeye Yardımcı Olacak İpuçları
Yavaş kilo kaybı çekici gelmese de süreci güvenli bir şekilde hızlandırmak için yapılabilecek birçok şey var. İşte sağlıklı bir hızla kilo vermeye yardımcı olacak birkaç ipucu:
Protein tüketimini artırın: Protein içeriği yüksek besinler metabolizmayı güçlendirir ve tok tutar. Ayrıca protein kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Şekeri ve nişastayı azaltın: Araştırmalar düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin daha fazla kilo verdiğini göstermektedir. Nişastalı ve şekerli besinler alınmazsa karbonhidrat azaltılmış olur.
Yavaş yiyin: Ağıza alınan besin yavaş çiğnenirse hem tokluk hissi verecek hem de kişi daha az yemiş olacaktır.
Yeşil çay veya oolong çay için: Araştırmalar yeşil çayın metabolizmayı % 4–5 ve vücuttaki yağların yakılmasını % 17 oranında artırabileceğini göstermiştir.
Bol bol dinlenin: Yeterli uyumamak ghrelin adlı açlık hormonunun seviyesini yükseltir ve leptin adlı tokluk hormonunun seviyesini düşürür. Bu, yetersiz uyku durumunun sizi aç bırakabileceği ve kilo vermeyi zorlaştıracağı anlamına gelir.
Direnç antrenmanını deneyin: Direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma kas kaybına ve kilo kaybı nedeniyle olabilecek metabolizmadaki düşüşe karşı savaşmaya yardım eder.
Yüksek yoğunluklu bir antrenman deneyin: Yüksek yoğunluklu ve aralıklı antrenmanlar kısa, yoğun egzersiz patlamaları içerir. Düzenli aerobik egzersizin aksine, aynı zamanda kardiyo olarak da bilinir. Çalışmadan çok sonra bile vücuttaki kaloriler yanmaya devam eder.
Çözünür lif yiyin: Araştırmalar çözünür lifin özellikle karın yağının yakılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Zayıflamak ve kilosunu korumak isteyenler haftada yarım kilo ile bir kilo arası ağırlık kaybetmelidir. Yavaş ama sürekli olarak kilo vermek kişiye zaman içinde sağlıklı beslenme alışkanlıkları edindirir. Hızlıca verilen kilolar birçok yan etkinin ve sağlık riskinin ortaya çıkmasına sebep olur. Bu riskler özellikle bir sağlık uzmanından destek almadan kısa sürede zayıflamaya çalışanlar için geçerlidir. Yemek alışkanlıklarını değiştirmek, egzersiz yaparak yaşama hareket katmak uzun vadede kilo vermeye ve tekrar geri almadan kilonun korunmasına yardımcı olur.
Kaynakça:
https://www.healthline.com
https://sagligabiradim.com
Yazar: Müşerref Özdaş