Hayatta hedeflerinize ulaşmak söz konusu olduğunda yol muhakkak ki doğru alışkanlıklardan geçiyor. Peki, bir alışkanlığı edinmek için ne gerekiyor? Bu konuda birçok farklı fikir mevcut ancak çoğu ısrarlı ve istikralı olmakla özetlenebilir. Söylemek kolay olsa da buna ulaşmak, hiç de kolay değil…
Güçlü alışkanlıklar geliştirmek ve zararlı olanlardan kurtulmak istendiğinde genelde ideal bir durum belirlenir ve aniden davranışların bu ideal hedefteki gibi olması beklenir ancak insan zihni böyle çalışmaz. Hiçbir şey bir anda tamamen ortadan kaybolamaz veya yaratılamaz. Alışkanlıkları atomik bir düzeyde ele alma fikri, tam da bu noktada işe yarayabilir.
Atomik alışkanlıklar nedir?
İlk olarak, alışkanlıklar nelerdir ve onları “atomik” yapan nedir? Kısacası alışkanlıklar, günlük yaşamınızda hiç düşünmeden yaptığınız küçük kararlar ve eylemlerdir. Alışkanlıklar "atomik" olabilir çünkü birleşirler, yani iyi alışkanlıkların faydaları (ve kötü alışkanlıkların yıkıcılığı) küçük başlar ancak zamanla alışkanlıklarınızın etkileri katlanarak büyür.
Alışkanlık oluşturmanın temelleri, bir geri bildirim döngüsünü manipüle etmeye dayanır. Bu döngü başlıca ipucu, özlem, tepki ve ödülden oluşur. En kaba şekliyle bu döngü kişinin alarmın çalması gibi bir ipucunu alması, bu ipucunun daha fazla uyumak gibi bir özleme yol açması, kişinin buna alarmı erteleyerek yanıt vermesi ve uyku ödülünü kazanmasıyla tamamlanır. İnsanlar, bir davranış değişikliği yapmak ve istenen bir davranışı üretmek için bu geribildirim döngüsünü tersine çevirebilir, ama nasıl?
Atomik alışkanlıklar nasıl oluşturulur?
1. Belirgin ipuçları yaratın
Yeni bir alışkanlık yaratmanın ilk adımı, ipucunu son derece açık hale getirmektir. En yaygın iki ipucu ise zaman ve konumdur. Başka bir deyişle, yeni alışkanlığınız için bir zaman ve yer belirmeniz gerekir. Örneğin: Sabah 6:00'da parkın çevresinde koşu yapacağım. Bunu bariz hale getirmenin bir başka yolu da, ortamınızı ipuçlarıyla dolu olacak şekilde tasarlamaktır. Örneğin, daha fazla su içebilmeyi hedefliyorsanız her an yanınızda su bulundurmak bunu daha mümkün kılar.
2. Çekici hale getirin
Bilinenin aksine dopamin, sadece ödüle ulaştığınızda değil canınız onu çektiğinde de ortaya çıkar ve dopamin ne kadar güçlü saldırırsa, harekete geçme olasılığınız o kadar artar. Başka bir deyişle, özlem ne kadar güçlü olursa, bir şeyler yapma olasılığı o kadar artar. Bu adım doğrudan ödülle bağlantılıdır, bu nedenle koşmaya başlamak istiyorsanız koltukta bir saat uzanmak gibi harika bir ödül oluşturabilirsiniz. Birinci adımdan ipucunuzu aldığınızda, ödül beklentisiyle bir dopamin saldırısı alacaksınız. Dopamin vuruşu da koşuya çıkmayı kolaylaştıracak.
3. Kolaylaştırın
Alışkanlığınız ne kadar kolay olursa onu yapmamanın verdiği ödülü o kadar çabuk yenersiniz. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, eylemi başlatmaya odaklanmaktır. Örneğin, günde yarım saat yerine sadece beş dakika koşmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Sonuçlar yoğunluktan değil tutarlılıktan gelir.
4. Tatmin edici hale getirin
Bu döngünün en iyi kısmı ödüldür. İnsan beyni, anlık hazzın daha büyük ancak uzun vadeli hazzı yenebileceği şekilde çalışır. Bunu yenmenin bir yolu da, yeni alışkanlığınızı her tamamladığınızda bir tatil fonuna para aktarmak gibi bir davranıştan geçer. Bu sadece anlık bir tatmin sağlamakla kalmaz, aynı zamanda para tasarrufu gibi başka bir olumlu alışkanlık da yaratır. Bir başka tatmin edici ödül, başarınızı bir alışkanlık kartında işaretlemektir. Yapılacaklar listenize tik attığınızda duyduğunuz hissi hatırlıyor musunuz?
Kötü alışkanlıklar nasıl kırılır?
Kötü bir alışkanlığı kırmak için, iyi bir alışkanlık kurarken takip ettiğiniz yolu tersten gitmeniz gerekir.
1. Görünmez kılın
İpucunu görünmez yapmak için önce geri besleme döngüsünü tetikleyen ipucunu tanımlamanız gerekir. İpucunu belirledikten sonra, onu hayatınızdan çıkarabilirsiniz. Bir ipucunu görünmez yapmak, sizi baştan çıkaramayacağı için kendi kendini kontrol etme ihtiyacını ortadan kaldırır. Bu sağlıklı bir beslenme yaratmaya çalışırken etrafınızda abur cubur bulundurmamak kadar kolay olabilir.
2. Çekici olmamasını sağlayın
Kötü bir alışkanlığı bırakırken, onu çekici hale getirmenin en kolay yolu, o alışkanlığı yapmamanın faydalarına odaklanmaktır. Eğer bitirmeniz gereken işi ertelemezseniz, son teslim tarihinden önce çekeceğiniz derin uykuyu hak edebilirsiniz.
3. Zorlaştırın
İyi bir alışkanlık oluştururken, sürtünmeyi azaltmak ve mümkün olduğunca kolaylaştırmak istersiniz. Bu senaryoda, sürtünmeyi artırmak istiyorsunuz. Kötü bir harcama alışkanlığınız varsa, kredi kartlarınızı internet alışverişine kapatmak, alışveriş sitelerinde kayıtlı tutmamak ve her seferinde buna zaman harcamak zorunda olmak size tekrar düşünmek için bir fırsat verebilir.
4. Tatmin edici olmayan bir hale getirin
Kötü bir alışkanlığı tatminsiz kılmak için bir ceza yaratın. Bunu sürdürmenin en iyi yolu cezayı başkalarına karşı ve utandırıcı bir durumda tutmaktan geçer. Spor salonuna gitmediğiniz her gün için arkadaşınıza bir miktar para vermek gibi bir ceza, sizin için zorlayıcı olabilir.
İki dakika kuralı
Çoğu zaman bir şeyi yapmanın en zor kısmı, ona başlamaktır. Böyle durumlarda bitirmeniz gereken işin tamamını, bir saatlik egzersiz programınızı düşünmek yerine sadece iki dakika boyunca o işi yapmaya odaklanın. Bir kere başına geçip iki dakikanızı tamamladığınızda çok yüksek bir ihtimalle devam etmek isteyeceksiniz. Başlangıç için aşmanız gereken eşiği ne kadar düşük tutarsanız, o kadar hevesli olabilirsiniz.
Alışkanlık, kelime anlamıyla dahi bir süreci, süreğen bir durumu ifade eder. Bir günde her şeyi tersine döndürmeyi beklemek ancak kendinize yaptığınız bir eziyet olabilir. Bunun yerine her gün bir önceki günden %1 daha iyi olmayı hedefleyin. Her gün bu kadar küçük bir iyileşme yaratmak, yılsonunda sizi başladığınız noktadan 37 kat daha iyi bir hale getirir. Küçük hatta atomik alışkanlıklar, üzerine koymaya devam ettiğiniz sürece sizi varmak istediğiniz yere götürecektir.
Kaynak: James Clear’ın " Atomik Alışkanlıklar" adlı kitabından yararlanılmıştır.