Son yıllarda “superfood” kelimesinin kullanımı artmıştır. Bu başlığa birçok sebze, çoğu zaman bu tür gıdalar için talep edilen sağlık yararlarına dair kanıtlara rağmen verilmiştir.
Mütevazı pancar bir süper yemek olarak nitelendirilebilir mi? Bir dizi araştırmada tespit edilen potansiyel sağlık faydaları ileri araştırmalarda doğrulanırsa, cevap evet olabilir.
Pancar nedir?
Pancar, pancar, pancar, bahçe pancar ve kırmızı pancar olarak da adlandırılan pancar, birkaç çeşitten biridir. Pancar yenilebilir kökleri ve yaprakları için yetiştirilir. Diğer ekili çeşitler arasında beyaz ete sahip şeker pancarı ve pazı adı verilen yapraklı bir sebze bulunur.
Pancarlar çoğu zaman koyu kırmızıdır. Bununla birlikte, sebzenin altın, beyaz ve çizgili kırmızı ve beyaz versiyonlarını elde etmek mümkündür.
Kayıtlı tarihin başlangıcından beri yetiştirilmişlerdir ve sıklıkla tıbbi amaçlı ve aynı zamanda yiyecek için kullanılmıştır. Tıbbi kullanımlar arasında ateş, kabızlık ve cilt şikayetleri tedavi yer aldı. Sebze de Romalılar tarafından bir afrodizyak olarak yaygın olarak kullanılmıştır.
Şeker hastalığı diyabetli insanlar için iyi midir?
Kan basıncını düşürmek
Araştırmalar pancar yeme ya da pancar suyu içmenin yüksek tansiyonu olan insanlara faydalı olabileceğini öne sürdü. Yüksek tansiyon, diyabetli kişilerde ve özellikle tip 2 diyabetlilerde yaygın bir durumdur.
Kan basıncı düşürücü etkinin pancar suyundaki nitratların varlığından kaynaklandığı düşünülmektedir. Bu nitratlar kan damarlarının genişlemesini, kan akışını iyileştirme yeteneğini geliştirir.
Dergide yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, araştırmacılar, her gün bir bardak pancar suyu içmenin, tansiyonu yüksek olan kişilerde tansiyonun önemli ölçüde düştüğünü buldu.
Çalışmada 18 ve 85 yaşları arasında olan ve yüksek tansiyonu olan 64 hasta vardı. Katılımcıların yarısı durumları için ilaç kullanıyorlardı ancak hedef kan basıncına ulaşamadılar. Diğer yarısı henüz tedavi görmemişti.
4 hafta sonra, araştırmacılar her gün bir bardak pancar suyu içen 34 hastanın kan basıncı seviyelerinde önemli bir 8/4 mmHg (milimetre civa) azalması yaşadıklarını bulmuşlardır. Nitratsız bir meyve suyu içenler, böyle bir azalma yaşamadılar.
Pancar suyu tüketen hastalar da kan damarlarının gerginliğinde yüzde 20’lik bir iyileşme gösterdi.
Çalışmayı finanse eden İngiliz Kalp Vakfı’ndan Dr. Shannon Amoils, “Kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için başka bir hap yerine doğal bir ürün kullanma olasılığı çok çekici” dedi. “Bir sonraki adım, bu sonucun yüksek tansiyonu olan ve daha uzun bir süre boyunca çok daha büyük bir grup insanda tekrarlanıp tekrarlanmayacağını görmek olacaktır.”
Toplam 254 katılımcının yer aldığı 16 denemeden elde edilen kanıtların 2013 tarihli bir gözden geçirmesi, pancar suyu içmenin sistolik kan basıncı düzeylerinde anlamlı bir azalma ile bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır. Sistolik kan basıncı, kalbin büzüştüğü ve atardamarların içinden kan geçirdiği kalp atışının evresini ifade eder.
Bununla birlikte, yazarlar, herhangi bir tavsiyede bulunulmadan önce bulguların uzun dönem çalışmalarda test edilmesi gerektiğini söylüyorlar.
Sinir hasarını azaltma
Yayınlanmış çalışmaların 2012 tarihli bir incelemesi, pancarlarda bulunan bir antioksidan olan alfa-lipoik asidin, diyabetli hastalarda meydana gelebilecek sinir hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini de düşündürmektedir.
Ancak faydalar alfa-lipoik asit enjeksiyonları ile sınırlı olabilir. Araştırmacılar, “Alfa-lipoik asidin ağız yoluyla uygulanması ile görülen önemli gelişmelerin klinik olarak anlamlı olup olmadığı belirsizdir.”
Egzersiz performansını artırma
Araştırmalar ayrıca, pancar suyu içmenin, kasların egzersiz sırasında oksijeni alma ve egzersiz toleransını artırma yeteneğini geliştirebileceğini de öne sürdü.
Egzersiz, riski azaltmaya ve kalp hastalığının ve diğer kardiyovasküler bozuklukların ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu özellikle diyabetli bireylere, bu gibi durumlarda yüksek risk altında oldukları için fayda sağlar.
Pancarların besin özellikleri
Pancar, 100 gramlık porsiyon başına sadece 43 kalori içeren kalorilerde düşüktür. Bunlar, kan damarlarına zarar verebilecek serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı molekülleri saran antioksidan seviyelerinde yüksektir. Ayrıca, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan betalainler olarak adlandırılan fitoesterlerde de yüksektir.
Buna ek olarak, pancarlar, her 100 gramlık porsiyon, bu B vitamininin günlük olarak tavsiye edilen günlük alımının yüzde 20’sini sağlayan zengin bir folat kaynağıdır. İyi bir manganez kaynağıdır ve her 100 gram için önerilen günlük alım miktarının yüzde 14’ünü sağlar. Ayrıca kolesterol ve çok az miktarda yağ içermezler.
Her 100 gramlık pancar porsiyonu şunları içerir:
- 7.96 gram şeker ve 2.0 gram diyet lifi içeren 9.96 gram karbonhidrat
- 1.68 gram protein
Pancarlarda bulunan diğer vitaminler ve mineraller şunlardır:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niasin (B3)
- Pantotenik asit (B5)
- B6 Vitamini
- Kalsiyum
- Demir
- Magnezyum
- Fosfor
- Potasyum
- Sodyum
- Çinko
Pancar ayrıca, kan damarı ve sinir hücresi sağlığına yararlı olduğu düşünülen, zengin bir diyet nitrat kaynağıdır.
Pancarlarla ilgili endişeler ve ilaç etkileşimleri
Yüksek düzeyde nitrat içeren bir diyet, anjini tedavi etmek için kullanılan organik nitrat ve nitrit ilaçlarının etkinliğini azaltabilir. Bu diyet, erektil disfonksiyonu tedavi etmek için kullanılan PDE-5 inhibitör ilaçların etkinliğini de azaltabilir.
Kötü depolanmış pancar suyundaki nitratlar, belirli bakteri türlerine maruz kalmaları halinde potansiyel olarak zararlı nitritlere de dönüştürülebilir.
Ayrıca, insanların küçük bir yüzdesinin, pancar yedikten sonra idrarlarının kırmızıya dönüştüğü, beeturya yaşadıklarına dikkat edilmelidir. Beeturia’nın bilinen hiçbir zararlı etkisi yoktur.
Diyetinize daha fazla pancar nasıl dahil edilir
Pancarların yararlı özelliklerinden bazıları, uzun pişirme süreleriyle bozulur. Sonuç olarak, pancardan elde edilen maksimum sağlık faydalarını elde etmenin en etkili yolu, onları ham haliyle, meyve suyu olarak ya da sadece salatada rendelenerek tüketmektir.
Pancar suyu da meyve ve sebze suyu kokteylleri veya smoothies için bir üs olarak kullanılabilir. Bir porsiyon için bazı popüler meyve suyu kombinasyonları şunları içerir:
- İki orta pancar, üç orta boy havuç, bir elma
- Bir büyük pancar, iki elma ve bir parça zencefil
- Bir büyük pancar, yarım ananas, 4 ons hindistancevizi ve buz
- Bir büyük pancar, 1 bardak çilek, yarım fincan yaban mersini, iki elma ve buz
- Bir büyük pancar, lahana, üç havuç, bir kereviz ve buz parçası
Pancar ayrıca buharda pişirilebilir, kaynatılabilir veya kavrulur. Doğu Avrupa ülkelerinde popüler olan çorba çeşidi de dahil olmak üzere birçok yemek tarifi için temel oluşturuyorlar.
Pancar ayrıca risottolara lezzetli bir ektir ve uskumruya geleneksel bir eşliktir.
Bir marş veya hafif atıştırmalık için kimyon ve nar, pancar ve soğancık salsa ile doldurulmuş avokado veya ana yemek için pancar ve ekşi krema soslu reginette makarna deneyin.
Bununla birlikte, çok çeşitli sağlıklı gıdalar içeren dengeli bir beslenmenin, iyi bir sağlık için önemli olduğuna dikkat etmek önemlidir. Birkaç sözde süper yiyeceklere odaklanan dengeli bir diyet her zaman tercih edilir.