Yazı İçeriği
- 1 İşte kan basıncı seviyenizi düşürmenin 17 etkili yolu.
- 1.1 1. Aktiviteyi artırın ve daha fazla egzersiz yapın
- 1.2 2. Fazla kilonuz varsa kilo verin
- 1.3 3. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın
- 1.4 4. Daha fazla potasyum ve daha az sodyum yiyin
- 1.5 5. Daha az işlenmiş gıda tüketin
- 1.6 6. Sigarayı bırakın
- 1.7 7. Aşırı stresi azaltın
- 1.8 8. Bu şifalı bitkileri deneyin
- 1.9 9. İyi ve dinlendirici bir uyku aldığınızdan emin olun
- 1.10 10. Sarımsak yiyin veya sarımsak özü takviyesi alın
- 1.11 11. Bu tansiyon düşürücü takviyeleri alın
Yüksek Tansiyonu Ne Düşürür? 11 Etkili Yol! Yüksek tansiyon (hipertansiyon), iyi bir nedenle “sessiz katil” olarak adlandırılır. Genellikle hiçbir semptomu yoktur, ancak büyük bir kalp hastalığı ve felç riskidir. Ve bu hastalıklar Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen ölüm nedenleri arasındadır. ABD’li yetişkinlerin neredeyse yarısının yüksek tansiyonu var. Kan basıncınız mm Hg olarak kısaltılan milimetre cıva cinsinden ölçülür. yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
Ölçümde yer alan iki sayı vardır :
- Sistolik tansiyon. En üstteki sayı, kalbiniz kanı vücudunuzun geri kalanındaki atardamarlara ittiğinde oluşan basıncı temsil eder.
- Diyastolik kan basıncı. Alttaki sayı, kalbiniz dolduğunda ve gevşediğinde, atımlar arasındaki kan damarlarınızdaki basıncı temsil eder.
Tansiyonunuz, kalbinizin ne kadar kan pompaladığına ve atardamarlarınızdaki kan akışına ne kadar direnç olduğuna bağlıdır. Arterleriniz ne kadar darsa, kan basıncınız o kadar yüksek olur. yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
120/80 mm Hg’den düşük kan basıncı normal kabul edilir. 130/80 mm Hg veya daha fazla olan kan basıncı yüksek kabul edilir .
Sayılarınız normalin üzerinde ancak 130/80 mm Hg’nin altındaysa, yüksek tansiyon kategorisine girersiniz. Bu, yüksek tansiyon geliştirme riskiniz olduğu anlamına gelir.
Yüksek tansiyonla ilgili iyi haber , ilaç kullanmadan sayılarınızı önemli ölçüde azaltmak ve riskinizi azaltmak için değişiklikler yapabilmenizdir.
İşte kan basıncı seviyenizi düşürmenin 17 etkili yolu.
1. Aktiviteyi artırın ve daha fazla egzersiz yapın
65 çalışmanın meta-analizi, aerobik ve direnç egzersizinin özellikle erkekler için kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini göstermektedir.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, aerobik egzersiz eğitimine katılan yerleşik yaşlı yetişkinler kan basıncını ortalama yüzde 3,9 sistolik ve yüzde 4,5 diyastolik azalttı. Bu sonuçlar, bazı tansiyon ilaçları kadar iyidir .
Siz düzenli olarak kalp ve solunum hızınızı artırdıkça, zamanla kalbiniz güçlenir ve daha az çabayla pompalar. Bu, atardamarlarınıza daha az baskı uygular ve kan basıncınızı düşürür. yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
Ne kadar aktivite için çabalamalısınız?
Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği tarafından hazırlanan 2019 raporu, haftada üç ila dört kez 40 dakikalık seanslar için orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite önermektedir.
Bir seferde 40 dakika bulmak zorsa, zaman gün boyunca üç veya dört 10 ila 15 dakikalık bölüme ayrıldığında yine de faydalar olabilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji de benzer tavsiyelerde bulunur.
Ama maraton koşmak zorunda değilsin. Aktivite seviyenizi artırmak şu kadar basit olabilir:
- merdivenleri kullanmak
- araba kullanmak yerine yürümek
- ev işleri yapmak
- Bahçıvanlık
- Bir gidiş bisiklete binmek
- takım sporu yapmak
Sadece düzenli olarak yapın ve günde en az yarım saat orta derecede aktivite yapın. yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
Büyük sonuçlara sahip olabilen ılımlı aktiviteye bir örnek tai chi’dir. Tai chi ve yüksek tansiyonun etkileri üzerine 2017 yılında yapılan bir inceleme, hiç egzersiz yapmamaya kıyasla sistolik kan basıncında genel ortalama 15.6 mm Hg ve diyastolik kan basıncında 10,7 mm Hg düşüş olduğunu göstermektedir.
Egzersiz ve kan basıncını düşürme üzerine 2014 yılında yapılan bir inceleme, kan basıncını düşürebilecek birçok egzersiz kombinasyonunun olduğunu buldu.
Bu egzersizler şunları içerir:
- aerobik egzersizi
- dayanıklılık eğitimi
- yüksek yoğunluklu interval antrenman
- gün boyunca kısa egzersizler
- günde 10.000 adım yürümek
Devam eden çalışmalar, özellikle yaşlı yetişkinler için hafif fiziksel aktivitenin bile hala faydaları olduğunu önermeye devam ediyor . yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
2. Fazla kilonuz varsa kilo verin
Fazla kilonuz varsa, 5 ila 10 kilo vermek kan basıncınızı azaltabilir. Ayrıca, diğer olası tıbbi sorun riskinizi azaltacaksınız.
Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, kilo verme diyetlerinin kan basıncını ortalama 3,2 mm Hg diyastolik ve 4,5 mm Hg sistolik azalttığını bildirmektedir .
3. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın
Birçok araştırma, şekeri ve rafine karbonhidratları kısıtlamanın kilo vermenize ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor .
2014 yılında yapılan bir incelemeye göre şeker, özellikle fruktoz, kan basıncınızı tuzdan daha fazla artırabilir. En az 8 hafta süren denemelerde şeker, kan basıncını 5,6 mm Hg diyastolik ve 6,9 mm Hg sistolik artırdı .
Çeşitli popüler diyetleri karşılaştıran bir 2020 araştırması, daha fazla kilolu veya obeziteye sahip kişiler için, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerin diyastolik kan basıncını ortalama 5 mm Hg ve sistolik kan basıncını 6 ay sonra 3 mm Hg düşürdüğünü buldu.
Düşük karbonhidratlı, düşük şekerli bir diyetin bir başka yararı da, daha fazla protein ve yağ tükettiğiniz için daha uzun süre tok hissetmenizdir .
4. Daha fazla potasyum ve daha az sodyum yiyin
Potasyum alımınızı artırmak ve tuzu azaltmak da kan basıncınızı düşürebilir
Potasyum çifte kazanandır: Tuzun sisteminizdeki etkilerini azaltır ve kan damarlarınızdaki gerilimi azaltır. Bununla birlikte, potasyum açısından zengin diyetler böbrek hastalığı olan kişiler için zararlı olabilir , bu nedenle potasyum alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşun. yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
Daha fazla potasyum yemek kolaydır. Pek çok gıda potasyumda doğal olarak yüksektir. Burda biraz var:
- süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri
- balık
- muz , kayısı , avokado ve portakal gibi meyveler
- gibi sebzeler, tatlı patates , patates , domates , yeşillik ve ıspanak
İnsanların tuza farklı tepki verdiğini unutmayın . Bazı insanlar tuza duyarlıdır, yani daha yüksek tuz alımı kan basıncını arttırır. Diğerleri tuza duyarsızdır. Yüksek tuz alımına sahip olabilirler ve kan basıncını yükseltmeden idrarlarıyla atabilirler.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetini kullanarak tuz alımının azaltılmasını önermektedir. DASH diyeti vurgulamaktadır:
- düşük sodyumlu gıdalar
- meyve ve sebzeler
- az yağlı süt
- kepekli tahıllar
- balık
- kümes hayvanları
- Fasulyeler
- daha az tatlı ve kırmızı et
5. Daha az işlenmiş gıda tüketin
Diyetinizdeki ekstra tuzun çoğu , evdeki tuzluk değil, işlenmiş gıdalardan ve restoranlardan gelen yiyeceklerden gelir. Popüler yüksek tuz ürünleri şunları içerir: yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
- deli meats
- konserve çorba
- Pizza
- cips
- diğer işlenmiş atıştırmalıklar
” Az yağlı ” olarak etiketlenen yiyecekler , yağ kaybını telafi etmek için genellikle tuz ve şeker bakımından yüksektir. Yağ, yemeğe lezzet veren ve sizi tok hissettiren şeydir.
İşlenmiş gıdaları azaltmak veya daha da iyisi, kesmek daha az tuz, daha az şeker ve daha az rafine karbonhidrat yemenize yardımcı olacaktır. Bütün bunlar daha düşük kan basıncına neden olabilir.
Beslenme etiketlerini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin.
6. Sigarayı bırakın
Yapması zor olabilir, ama buna değer: Sigarayı bırakmak her yönden sağlığınız için iyidir. Sigara içmek kan basıncınızda ani fakat geçici bir artışa ve kalp atış hızınızda artışa neden olur.
Uzun vadede, tütündeki kimyasallar kan damarı duvarlarınıza zarar vererek, iltihaplanmaya neden olarak ve atardamarlarınızı daraltarak kan basıncınızı artırabilir. Sertleşmiş arterler daha yüksek kan basıncına neden olur.
Tütünün içindeki kimyasallar, pasif içici olsanız bile kan damarlarınızı etkileyebilir .
Bir araştırma, sigara içilmeyen restoranlara, barlara ve işyerlerine gidebilen sigara içmeyenlerin, halka açık yerleri etkileyen dumansız politikaları olmayan alanlarda sigara içmeyenlere göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermiştir.
7. Aşırı stresi azaltın
Stresli zamanlarda yaşıyoruz. İşyeri ve aile talepleri, ulusal ve uluslararası politika – hepsi strese katkıda bulunur. Kendi stresinizi azaltmanın yollarını bulmak sağlığınız ve kan basıncınız için önemlidir. yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
Stresi başarılı bir şekilde azaltmanın birçok yolu vardır , bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulun. Derin nefes alma alıştırması yapın , yürüyüşe çıkın , kitap okuyun veya bir komedi izleyin.
Her gün müzik dinlemenin de sistolik kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
20 yıllık bir çalışma, düzenli sauna kullanımının kalple ilgili olaylardan ölümleri azalttığını gösterdi.
Küçük bir 2015 araştırması, akupunkturun hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.
8. Bu şifalı bitkileri deneyin
Bitkisel ilaçlar birçok kültürde çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için uzun süredir kullanılmaktadır. yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
Bazı bitkilerin muhtemelen kan basıncını düşürdüğü bile gösterilmiştir. Bununla birlikte, bitkilerde en yararlı olan dozları ve bileşenleri belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bitkisel takviyeleri almadan önce daima doktorunuza veya eczacınıza danışın. Reçeteli ilaçlarınızı etkileyebilirler.
Kan basıncını düşürmek için dünya çapında kültürler tarafından kullanılan bitki ve bitkilerin kısmi bir listesi:
- siyah fasulye ( Castanospermum australe )
- kedinin pençesi ( Uncaria rhynchophylla )
- kereviz suyu ( Apium graveolens )
- Çin alıç ( Crataegus pinnatifida )
- zencefil kökü
- dev küsküt ( Cuscuta refleksa )
- Hint bitkisi (sarışın psyllium)
- deniz çamı kabuğu ( Pinus pinaster )
- nehir zambağı ( Crinum glaucum )
- roselle ( Hibiscus sabdariffa )
- susam yağı ( Sesamum indicum )
- domates özü ( Lycopersicon esculentum )
- çay ( Camellia sinensis ), özellikle yeşil çay ve oolong çayı
- şemsiye ağaç kabuğu ( Musanga cecropioides )
9. İyi ve dinlendirici bir uyku aldığınızdan emin olun
Kan basıncınız tipik olarak siz uyurken düşer. İyi uyumazsanız, kan basıncınızı etkileyebilir.
Deneyim İnsanlar uyku yoksunluğu , özellikle orta yaşlı olanlar, yüksek tansiyon riski. yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
Bazı insanlar için iyi bir gece uykusu almak kolay değildir. Bunlar, dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olacak birçok yoldan bazılarıdır:
- Düzenli bir uyku programı ayarlamayı deneyin.
- Yatmadan önce dinlenmeye zaman ayırın.
- Gün boyunca egzersiz yapın.
- Gündüz uykularından kaçının.
- Yatak odanızı rahat ettirin.
2010 Ulusal Uyku Kalp Sağlığı Çalışması, düzenli olarak gece 7 saatten az ve gece 9 saatten fazla uyumanın artan yüksek tansiyon oranı ile ilişkili olduğunu buldu.
Düzenli olarak gece 5 saatten az uyumak, uzun vadede önemli bir yüksek tansiyon riskiyle bağlantılıydı.
10. Sarımsak yiyin veya sarımsak özü takviyesi alın
Bir meta-analiz, yüksek tansiyonu olan insanlar için sarımsak takviyelerinin sistolik kan basıncını yaklaşık 5 mm Hg’ye kadar düşürdüğünü ve diyastolik kan basıncını 2.5 mm Hg kadar azalttığını buldu.
2009’da yapılan bir klinik araştırmaya göre, zamanla salınan bir sarımsak özü müstahzarının kan basıncı üzerinde normal sarımsak tozu tabletlerinden daha büyük bir etkisi olabilir.
11. Bu tansiyon düşürücü takviyeleri alın
Bu takviyeler kolayca temin edilebilir ve kan basıncını düşürmek için umut vaat etmiştir:
Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi
Ekleme omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri veya balık yağı diyet için birçok yararları olabilir.
Balık yağı ve kan basıncının bir meta-analizi, 4,5 mm Hg sistolik ve 3,0 mm Hg diyastolik yüksek tansiyonu olanlarda ortalama kan basıncı düşüşü buldu.
Peynir altı suyu proteini
Sütten elde edilen bu protein kompleksi, muhtemelen kan basıncını düşürmenin yanı sıra çeşitli sağlık yararlarına da sahip olabilir.
Magnezyum
Magnezyum eksikliği yüksek tansiyon ile ilişkilidir. Bir meta-analiz, magnezyum takviyesi ile kan basıncında küçük bir azalma buldu. yüksek tansiyonu ne düşürür , tansiyonu ne düşürür , yüksek tansiyona ne iyi gelir
sitrülin
Oral L- sitrülin vücuttaki L-arginin’in bir öncüsüdür , bir protein yapı taşıdır ve kan basıncını düşürebilir.