Çoğu insan zaman zaman olumsuz düşünce kalıpları yaşar, ancak bazen bu kalıplar o kadar yerleşmiş olur ki ilişkileri, iş yaşamını hatta sağlığı etkileyebilir. Bilişsel çarpıtma adı verilen bu düşünce kalıpları, zihinde gerçekliğin çarpık bir görüntüsünü yaratır. Bu düşünce kalıpları sıklıkla kaygıya, kaygıya, ilişki sorunlarına ve kendine zarar vermeye yönelik davranışlara yol açar. Düşünce kalıplarındaki yanlışlıkları fark etmek zor olabilir.
Bilişsel çarpıtma örnekleri
Düşünce kalıpları yıkıcı ve kendi kendini yenilgiye uğratıcı hale geldiğinde, ruh sağlığı uzmanları bunları kesintiye uğratmanın ve yeniden yönlendirmenin yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir. Birçok ruh sağlığı uzmanının kullandığı Bilişsel Davranışçı Terapi’nin dayandığı teoriye göre, belirli olaylara veya koşullara bakış açınızı değiştirebilirseniz, sahip olduğunuz duyguları ve gerçekleştirdiğiniz eylemleri de değiştirebilirsiniz. Bilişsel yeniden yapılandırma da bunu sağlayan ve bilişsel davranışçı terapinin odağında yer alan bir tekniktir. Bilişsel yeniden yapılandırma tekniği; depresyon, anksiyete bozuklukları, yeme bozuklukları, madde kullanım bozuklukları ve kişilik bozuklukları gibi bozuklukların tedavisinde başvurulan Bilişsel Davranşçı Terapi’de kullanılır. Bilişsel çarpıtma örnekleri arasında siyah-beyaz düşünme, felaketleştirme, aşırı genelleme ve kişiselleştirme gösterilebilir.
Bilişsel yeniden yapılandırma nedir, ne işe yarar?
Bilişsel yeniden yapılandırma, insanların olumsuz düşünce kalıplarını fark etmesine ve değiştirmesine yardımcı olan bir grup terapötik tekniktir. Bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri, yararsız düşüncelerin yapısını bozar ve onları daha dengeli ve doğru bir şekilde yeniden inşa eder.
"Olumsuz bir düşünce nasıl yeniden yapılandırılır?" sorusuna verilecek birkaç cevap vardır. Herkes düşünme alışkanlıklarını geliştirmek için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanabilse de, birçok kişi bir davranış terapistiyle işbirliği yapmayı yararlı bulmaktadır. Bir terapist, hangi bilişsel çarpıtmaların sizi etkilediğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Bir terapist aynı zamanda hatalı düşünce kalıplarını nasıl “sorgulayacağınızı” ve onları daha olumlu olacak şekilde yeniden tasarlamanızı öğrenmenize de yardımcı olabilir. Ayrıca bir düşüncenin nasıl ve neden mantıksız veya yanlış olduğunu da açıklayabilir. Bilişsel davranışçı terapide (BDT), BDT uzmanı olan bir terapist eşliğinde hatalı düşünce kalıplarını belirlemek ve bu olumsuz düşünce kalıplarını yeniden şekillendirmeye yardımcı olacak teknikler uygulanır. Diyalektik davranış terapisinde (DBT) ise bilişsel yeniden yapılandırma, yararsız veya olumsuz düşünce kalıplarını izlemek ve bunlara meydan okumak ve bunları daha üretken ve doğru düşünce kalıplarıyla değiştirmek için tekniklerin kullanılmasını içerir. İşte bu teknikler ve stratejiler...
1. Kendi kendini izleme
Verimsiz bir düşünce modelini değiştirmek için, yaptığınız hatayı tanımlayabilmeniz gerekir. Bilişsel yeniden yapılanma, olumsuz duyguları ve zihin durumlarını tetikleyen düşünceleri fark etme yeteneğinize bağlıdır. Düşüncelerin ne zaman ve nerede ortaya çıktığını fark etmek onları değiştirmenin ilk adımıdır. Bazı durumlarda bilişsel çarpıtmalara karşı daha savunmasız olabilirsiniz. Bu durumları belirlemek önceden hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Örneğin; kaygısı olan bir öğrenciyseniz, sınav ortamlarında felakete yol açan bir düşünce modeli kullandığınızı fark edebilirsiniz. “Bu sınavda kesinlikle başarısız olacağım, derste başarısız olacağım ve herkesle birlikte mezun olamayacağım. Herkes başarısız olduğumu anlayacak.” gibi düşüncelere kapılabilirsiniz. Kırılganlığın var olduğunu bilmek ve kabul etmek, olumsuz düşüncenizi yakalamanıza ve sizi ele geçirmeden önce onu değiştirmenize yardımcı olabilir. Bazı insanlar sürecin bir parçası olarak günlük tutmayı faydalı bulur. Başlangıçta endişenize veya üzüntünüze neyin sebep olduğundan emin olmasanız bile düşüncelerinizi yazmak, bilişsel bir çarpıklığı veya modeli fark etmenize yardımcı olabilir. Günlük yardımıyla kendini izleme pratiği yaptıkça çarpık düşünce kalıplarını muhtemelen daha çabuk fark edeceksiniz. Saplantı haline gelmiş düşüncelerden kurtulma yolları ise bu içerikte...
2. Varsayımlarınızı sorgulamak
Bilişsel yeniden yapılanmanın bir diğer önemli parçası düşüncelerinizi ve varsayımlarınızı sorgulamayı öğrenmekten geçer. Düşünceleriniz ve varsayımlarınız üretken bir yaşam sürmenize engel oluyorsa, bunlara sebep olan otomatik düşünceleri tespit etmek gereklidir. Otomatik düşüncelerinizin nerede ve nasıl önyargılı veya mantıksız olduğunu belirlemek için Sokratik Sorgulama yöntemini kullanabilirsiniz. Bu yöntemde şu soruları kendinize sorabilirsiniz:
- Bu düşünce duyguya mı yoksa gerçeklere mi dayanıyor?
- Bu düşüncenin doğru olduğuna dair hangi kanıtlar var?
- Bu düşüncenin doğru olmadığına dair hangi kanıt var?
- Bu inancı nasıl test edebilirim?
- Bunun olabileceği en kötü şey nedir?
- En kötüsü olursa nasıl tepki verebilirdim?
- Bu bilgi başka hangi yollarla yorumlanabilir?
- Bu gerçekten siyah-beyaz bir durum mu, yoksa burada grinin tonları da var mı?"
3. Kanıt toplamak
Bilişsel yeniden yapılanmanın önemli bir unsuru kanıt toplamaktır. Kiminle birlikte olduğunuz ve ne yaptığınız da dahil olmak üzere, bir tepkiyi tetikleyen olayları takip etmeniz faydalı olur. Her yanıtın ne kadar güçlü olduğunu ve sonuç olarak hangi anıların ortaya çıktığını yakalaşmalısınız. Ayrıca düşünceleriniz, varsayımlarınız ve inançlarınız lehinde veya aleyhinde kanıtlar toplayabilirsiniz. Bilişsel çarpıtmalar önyargılı ve hatalıdır ancak aynı zamanda derinlere gömülmüş de olabilirler. Bunları yerinden çıkarmak ve değiştirmek, ne kadar rasyonel olduklarına dair kanıt gerektirir. Bir inancın doğru olduğunu gösteren gerçekleri listelemeniz ve listeyi, inancın çarpıtıldığını veya tamamen yanlış olduğunu gösteren gerçeklerle karşılaştırmanız gerekebilir. Örneğin, başkalarının eylemlerini kişiselleştirirseniz, genellikle sizin hatanız olmayan şeyler için kendinizi suçlayabilirsiniz. Bir eylemin sizinle hiçbir ilgisi olmadığını gösteren kanıtlara bakmanın faydası olabilir.
4. Maliyet-fayda analizi yapmak
Bu strateji, belirli bir bilişsel çarpıtmayı sürdürmenin avantajlarını ve dezavantajlarını ortaya sermeye yarar. Böylece bilişsel çarpıtmayı neden sürdürdüğünüzü daha iyi anlayabilir, farkındalık sahibi olmaya başlayarak bu çarpıtmadan kurtulmayı kendiniz için daha kolay hale getirebilirsiniz. Örneğin, kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Kendinize “tam bir aptalım” demekle ne elde edeceksiniz?
- Bu düşünce modelinin duygusal ve pratik olarak size maliyeti nedir?
- Uzun vadeli etkiler nelerdir?
- Bu düşünce kalıbı çevrenizdeki insanları nasıl etkiliyor?
- İş performansınızı nasıl geliştirir veya sınırlandırır?
Artıları ve eksileri yan yana görmek, modeli değiştirmeye değer olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir.
Çözüm: Alternatif düşünceler üretmek
Bilişsel yeniden yapılanma, insanların başlarına gelen olaylara yeni bakış açıları bulmalarına yardımcı olur. Uygulamanın bir kısmı, zaman içinde benimsenen çarpıklıkları değiştirmek için rasyonel ve olumlu alternatif açıklamalar bulmayı içerir.
Örneğin, bir sınavda çok iyi puan alamadıysanız matematikte çok kötü olduğunuzu genellemek yerine çalışma alışkanlıklarınızı değiştirmenin yollarını araştırabilirsiniz. Veya bir sonraki testinizden önce deneyebileceğiniz bazı rahatlama tekniklerini keşfedebilirsiniz.
İşte başka bir örnek: Bir grup meslektaşınız bir odaya girdiğinizde konuşmayı bırakırsa, sizin hakkınızda konuştukları sonucuna varmak yerine, onların eylemlerine ilişkin başka açıklamalar düşünmeniz iyi olabilir. Bunu yaparak durumun sizinle hiçbir ilgisinin olmadığını ya da olup biteni yanlış yorumladığınızı fark edebilirsiniz.
Alternatifler oluşturmak aynı zamanda olumlu onaylamalar oluşturmayı ve yanlış ya da yararsız düşünce kalıplarını rasyonel olanlarla değiştirmeyi de içerebilir.
Örneğin; işyerinde değerli, olumlu katkılarda bulunduğunuzu ve iş arkadaşlarınızın sizi her zaman olup bitenlere dahil ettiğini kendinize tekrarlamanız faydalı olabilir. Bu onaylamaları, gerçekten yaptığınız katkıların ve kurduğunuz olumlu ilişkilerin bir listesine dayandırabilirsiniz.
Kaynak: How to Change Negative Thinking with Cognitive Restructuring
Şuradan alındı: https://www.healthline.com/health/cognitive-restructuring#how-does-it-work