Fıstık Ezmesi Faydaları ve Sağlık Açısından Zenginliği
Fıstık ezmesi faydaları, dünyanın en popüler yayılmalarından biridir.
Fıstık ezmesi sevenlerin çoğu için lezzetlidir ve doku tek kelimeyle harikadır – özellikle erimeden önce ağzınızın çatısına yapışması.
Tabii ki, herkes fıstıktan zevk alamaz. Bazı insanların yer fıstığına alerjisi vardır ve bunlar nüfusun küçük bir yüzdesi için ölümcül bile olabilir.
Peki fıstık ezmesi insanların geri kalan %99’u için sağlıksız mı? Hadi bulalım.
Fıstık Ezmesi Faydaları Nedir?
Fıstık ezmesi nispeten işlenmemiş bir besindir. Temelde sadece fıstıktır , genellikle kavrulur, macun haline gelene kadar öğütülür.
Ancak bu, birçok ticari fıstık ezmesi markası için mutlaka doğru değildir. Bunlar, aşağıdakiler gibi çeşitli ilave bileşenler içerebilir:
- Şeker
- sebze yağları
- Trans yağ
Ve çok fazla ilave şeker ve trans yağ tüketmek, kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık durumlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Birkaç katkı maddesi içeren işlenmiş gıdalar satın almak yerine, içeriğinde sadece yer fıstığı ve belki biraz tuz bulunan fıstık ezmesini seçin.
ÖZET
Fıstık ezmesi temel olarak fıstıktan yapılan bir macundur. Birçok düşük kaliteli ürün ayrıca ilave şeker ve bitkisel yağlar içerir.
İyi bir protein kaynağıdır
Fıstık ezmesi, üç ana makro besini sağlayan oldukça dengeli bir enerji kaynağıdır. 3.5 ons (100 gram) fıstık ezmesi porsiyonu:
- Karbonhidratlar: 5’i lif olan 22 gram karbonhidrat (kalorilerin %14’ü)
- Protein: 22.5 gram protein (kalorilerin %14’ü), diğer bitkisel gıdaların çoğuna kıyasla oldukça fazladır.
- Yağ: 51 gram yağ, toplam kalorinin yaklaşık %72’si
Fıstık ezmesi oldukça protein açısından zengin olsa da, esansiyel amino asit metioninde düşüktür .
Yer fıstığı, fasulye, bezelye ve mercimek de içeren baklagil ailesine aittir. Baklagil proteini , hayvansal protein ile karşılaştırıldığında metionin ve sistein bakımından çok daha düşüktür.
Metionin eksikliği genellikle genel bir protein eksikliği veya belirli hastalık durumları ile ilişkilidir. Metionin eksikliği, genel olarak sağlığı iyi olan insanlar için son derece nadirdir.
Öte yandan, düşük metionin alımının da bazı sağlık yararları olduğu düşünülmektedir. Çalışmalar, sıçanların ve farelerin ömrünü uzatabileceğini göstermiştir, ancak insanlarda aynı şekilde çalışıp çalışmadığı belirsizdir.
ÖZET
Fıstık ezmesi yaklaşık %25 oranında protein içerir ve bu da onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar. Bununla birlikte, esansiyel amino asit metioninde düşüktür.
Düşük karbonhidrat
Saf fıstık ezmesi sadece %20 karbonhidrat içerir, bu da onu düşük karbonhidrat diyeti için uygun hale getirir .
Ayrıca kan şekerinde çok düşük bir artışa neden olur, bu da onu tip 2 diyabetli kişiler için iyi bir seçenek haline getirir.
Sekiz çalışmanın büyük bir incelemesi, düzenli olarak fıstık ezmesi yemenin uzun vadede tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Bu faydalar kısmen yer fıstığındaki ana yağlardan biri olan oleik aside bağlanmıştır. Antioksidanlar da bir rol oynayabilir.
ÖZET
Yer fıstığı karbonhidrat bakımından düşüktür ve tip 2 diyabetli veya düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler için uygundur.
Fıstık Ezmesi Faydaları Sağlıklı yağlarda yüksek
Fıstık ezmesi yağda çok yüksek olduğundan, 3.5 ons (100 gram) porsiyon 597 kalorilik ağır bir doz içerir.
Yüksek kalorili içeriğine rağmen, orta miktarda saf fıstık ezmesi veya bütün fıstık yemek, kilo verme diyetinde mükemmel derecede iyidir.
Fıstık ezmesi kalp-sağlıklı yağlar açısından zengin olduğundan ve iyi bir protein kaynağı olduğundan, vejetaryenler veya bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için diyetlerine ölçülü olarak dahil etmek için iyi bir seçenek olabilir.
Fıstık ezmesindeki yağın yarısı, zeytinyağında da yüksek miktarlarda bulunan sağlıklı bir tekli doymamış yağ türü olan oleik asitten oluşur .
Oleik asit, gelişmiş insülin duyarlılığı gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Fıstık ezmesi ayrıca çoğu bitkisel yağda bol miktarda bulunan esansiyel bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asit içerir.
Bazı araştırmalar, omega-3’e kıyasla yüksek miktarda omega-6 yağ asidi alımının inflamasyonu ve kronik hastalık riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, tüm bilim adamları ikna olmadı. Daha yüksek kaliteli çalışmalar, linoleik asidin kandaki inflamatuar belirteç seviyelerini yükseltmediğini gösteriyor ve bu teoriye şüphe uyandırıyor.
ÖZET
Saf fıstık ezmesi, sağlıklı yağlar için iyi bir kaynaktır. Bazı insanlar omega-6 linoleik asit içeriği hakkında endişe duysa da, endişelerini haklı çıkaracak sınırlı kanıt var.
Fıstık ezmesi faydaları vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir.
Fıstık ezmesi oldukça besleyicidir. 3.5 ons (100 gram) fıstık ezmesi porsiyonu birçok vitamin ve mineral sağlar:
- E Vitamini: Günlük değerin (DV) %60’ı
- B3 Vitamini (niasin): DV’nin %84’ü
- B6 Vitamini: DV’nin %29’u
- Folat: DV’nin %18’i
- Magnezyum: DV’nin %37’si
- Bakır: DV’nin %56’sı
- Manganez: DV’nin %65’i
Ayrıca biotin bakımından da yüksektir ve uygun miktarda içerir:
- B5 vitamini
- Demir
- potasyum
- çinko
- selenyum
Bununla birlikte, bunun toplam 597 kalori içeren 3.5 ons (100 gram) porsiyon için olduğunu unutmayın. Kalori için kalori, fıstık ezmesi, ıspanak veya brokoli gibi düşük kalorili bitkisel gıdalarla karşılaştırıldığında o kadar besleyici değildir.
ÖZET
Fıstık ezmesi birçok sağlıklı vitamin ve mineralde yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda önemli miktarda kalori içerir.
Fıstık Ezmesi Faydaları Antioksidanlar açısından zengindir
Çoğu gerçek gıda gibi, fıstık ezmesi de temel vitamin ve minerallerden fazlasını içerir. Aynı zamanda, bazı sağlık yararları olabilecek birçok biyolojik olarak aktif besin içerir.
Fıstık ezmesi, sıçanlarda artriti azaltabilen p-kumarik asit gibi antioksidanlar açısından oldukça zengindir.
Ayrıca hayvanlarda daha düşük kalp hastalığı ve diğer kronik hastalık riski ile ilişkili olan bazı resveratrol içerir.
Resveratrol’ün başka birçok potansiyel faydası vardır, ancak insan kanıtı hala sınırlıdır.
ÖZET
Fıstık ezmesi, p-kumarin ve resveratrol dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir. Bu bitki bileşikleri, hayvanlarda çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Fıstık Ezmesi Faydaları Potansiyel bir aflatoksin kaynağı
Fıstık ezmesi oldukça besleyici olsa da, işlenmemiş fıstık ezmesi aflatoksinler de dahil olmak üzere zararlı olabilecek maddeler içerebilir.
Bunun nedeni, yer fıstığının, Aspergillus adı verilen yaygın bir küf tarafından kolonize edilebilecekleri yer altında yetişmesidir . Bu küf, sağlığa zararlı olduğu düşünülen bir aflatoksin kaynağıdır.
Aslında, gelişmekte olan ülkelerde yürütülen bazı insan çalışmaları, aflatoksin maruziyeti ile karaciğer kanseri, çocuklarda büyümenin yavaşlaması ve zihinsel gelişimdeki gecikmeler arasında bağlantı kurmuştur.
Neyse ki, yer fıstığının fıstık ezmesine işlenmesi, nihai üründe bulunan aflatoksin miktarını önemli ölçüde azaltabilir.
Ek olarak, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) gıdalardaki aflatoksin miktarlarını yakından takip etmekte ve önerilen limitlerin üzerine çıkmadıklarından emin olmaktadır.
Ayrıca, ticari marka fıstık ezmesi veya yer fıstığına yapışarak ve küflü, buruşmuş veya rengi atmış görünen kuruyemişleri çöpe atarak aflatoksin maruziyetiyle ilişkili riskleri en aza indirebilirsiniz.
ÖZET
İşlenmemiş fıstık ezmesi, gelişmekte olan ülkelerde sağlık üzerinde olumsuz etkilerle ilişkilendirilen bileşikler olan aflatoksinleri içerebilir. Ticari marka fıstık ezmesi satın almak ve küflü veya rengi bozulmuş fındıkları atmak yan etki riskini en aza indirebilir.
Fıstık ezmesi hakkında pek çok iyi şey var, ama aynı zamanda birkaç olumsuz.
Besinler açısından oldukça zengin ve iyi bir protein kaynağı. Ayrıca lif, vitamin ve minerallerle yüklüdür, ancak yüksek kalorili yükü düşündüğünüzde bu o kadar önemli görünmemektedir.
Sağlıklı bir diyete orta miktarda fıstık ezmesi eklemek gayet iyidir. Ancak fıstık ezmesiyle ilgili asıl sorun, direnmenin inanılmaz derecede zor olmasıdır.
Orta derecede fıstık ezmesi tüketiminin herhangi bir önemli olumsuz etkisi olması muhtemel değildir. Mümkünse şekerli soda, trans yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durmak daha önemlidir.
Fıstık Ezmesi Faydaları Adlı Yazımızı Beğendiyseniz Yaşam Bölümünden Daha Fazla Benzer