Çalışırken zorlu görevlerin üstesinden gelmekte zorlanıyor, önemli bir sınava çalışırken veya detaylı bir projeyi yönetirken zamanı iyi kullanamıyorsanız, daha iyi konsantre olmanın yollarını merak edersiniz. Konsantrasyon, kişinin üzerinde çalıştığı veya öğrendiği bir olguya yönelttiği zihinsel çabadır. Konsantrasyon bazen dikkat süresi ile aynı anlamda kullanılır ancak daha çok dikkat kontrolü olarak tanımlanabilir.
Konsantrasyonu artırmak
Konsantrasyonu etkileyen faktörler
Hem dikkat süresi hem de konsantrasyon birkaç nedenden dolayı bozulur. Bazı insanlar dikkat dağıtıcı şeyleri zihinlerinden çıkarmakta zorlanır. Ayrıca yaş ve uyku eksikliği konsantrasyonu etkiler. Çoğu insan yaşlandıkça daha kolay unutmaya başlar ve hem konsantrasyonları azalır hem de hafızaları. Ayrıca beyin sarsıntısının yol açtığı zihinsel sağlık koşulları da konsantrasyonu etkiler.
Konsantre olmaya çalışmak ve başarısız olmak hayal kırıklığı ve strese yol açar. Ancak merak etmeyin çünkü konsantrasyonu artırmaya yönelik yapılmış araştırmalar ve geliştirilmiş yöntemler var.
1. Beyni eğitmek
Bazı oyun türleri beyninizi daha iyi konsantreye olmaya iter. Bu oyunların sayısı boldur ancak konsantrasyonu artırdığı bilinen en popülerleri şöyle:
- sudoku
- çapraz bulmaca
- satranç
- yapboz oyunları
- kelime arama oyunları
- hafıza oyunları
4.715 yetişkinden oluşan 2015 tarihli bir araştırma beyin eğitimi aktivitelerine günde 15 dakika ve haftada 5 gün ayırmanın konsantrasyon üzerinde büyük etkisi olduğunu gösterdi.
Beyin jimnastiği oyunları geçici ve kısa süreli hafızayı ve problem çözme becerilerini geliştirmeye de yardımcı oluyor.
Çocuklar
Çocuklar söz konusu olduğunda onlara kelime bulmaca kitapları, yapboz ve hafıza oyunları alabilirsiniz. Boyama oyunu dahi çocuklarda ve yetişkinlerde konsantrasyonu artırmaya yardımcı olur. Yetişkinler için sunulan boyama oyunları büyük çocukları daha çok eğlendirebilir.
Yaşlı yetişkinler
Yetişkinlerde hafıza ve konsantrasyon yaşla azaldığından beyin eğitimine devam etmek önemlidir.
2014'te yapılan bir araştırmada 2.832 yaşlı yetişkin 10 yıl boyunca takip edildi. 10 ila 14 seanslık bilişsel eğitime tabi tutulan yaşlı yetişkinler daha gelişmiş biliş, hafıza ve bilgi işleme becerileri gösterdiler.
10 yılın sonunda, çalışmanın katılımcılarının çoğu günlük aktivitelerini en az 10 yıl önceki kadar iyi yapabildiklerini bildirdi.
2. Video oyunları oynayın
Konsantrasyonu artırmaya yardımcı olan tek oyun türü zeka oyunları değil. Yeni araştırmalar, video oyunları oynamanın konsantrasyonu artırmaya yol açtığını gösteriyor.
29 kişiyi ele alan 2018 yılına ait bir araştırmada bir saat video oyunu oynamanın görsel seçici dikkati (GSD) geliştirmeye yardımcı olduğu kanıtlandı. GSD, çevrenizdeki dikkat dağıtıcı şeyleri görmezden gelerek belirli bir göreve daha iyi konsantre olma becerisidir.
Çalışma küçük çaplı olduğundan bulgular kesin olmasa da, güçlü görünüyor. Çalışmada GSD'deki bu artışın ne kadar sürdüğü ölçülmedi. Ancak tahminler birkaç gün devam ettiği yönünde.
Çalışma yazarları, video oyunlarının beyin aktivitesini ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olduğuna dair daha fazla araştırılma yapılmasını öneriyor.
2017 tarihli başka bir incelemede ise video oyunlarının bilişsel işlev üzerindeki etkilerini inceleyen 100 araştırmaya göz atıldı. Video oyunları oynamanın, birkaç diğer pozitif etkinin yanı sıra beyindeki dikkat ve odaklanmayı artırdığı açıklandı.
3. Uykuya önem verin
Uyku yoksunluğu başta hafıza ve dikkat gibi bilişsel işlevlerin yanında konsantrasyonu da kolayca bozabiliyor. Ara sıra yaşanan uyku yoksunluğu pek bir sorun teşkil etmeyebilir. Ancak devamlı olarak iyi gece uykusu çekmemek, ruh halinizi ve çalışma performansınızı değiştirir.
Çok yorgun olmak refleksleri yavaşlatır ve araba kullanma veya diğer günlük görevleri yapma becerisini etkiler.
Zorlu iş programı, sağlık sorunları ve diğer faktörler yeterince uyumayı zorlaştırabiliyor. Ancak birçok uzman yetişkinlerin her gece 7 ila 8 saat uyumasını tavsiye eder ve en azından bu hedefe yaklaşılabilir.
Süre her şey demek değildir. Aldığınız uykuyu iyileştirmenin yolları var:
- Uyumadan önce mutlaka TV'yi kapatın.
- Yatmadan 30 dakika öncesine kadar ekrana bakmayın.
- Odanızı rahat ancak soğuk bir ısıda tutun.
- Yatmadan önce hafif bir müzik, sıcak banyo veya kitapla kendinizi dinlendirin.
- Hafta sonları dahil her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
- Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan hemen önce ağır egzersiz yapmayın.
4. Mutlaka egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmanın birçok büyük faydası arasında konsantrasyonu artırması var. Egzersiz herkese fayda sağlar. 116 beşinci sınıf öğrencisini ele alan 2018 çalışmasında, günlük fiziksel aktivite yapmanın sadece 4 haftada hem konsantrasyonu hem de dikkati artırdığı kanıtlandı.
Sadece bir yıllık orta dereceli aerobik fiziksel aktivite, yaşa bağlı beyin atrofisiyle ortaya çıkan hafıza kaybını durdurmaya ve hatta tersine çevirmeye yardımcı oluyor. Egzersizin yanında zindelik ve kilo kaybı yararları da var.
Bir egzersiz karmaşık olmak zorunda değildir. Nabzınızı birkaç dakika boyunca yükselten her şey egzersizdir. En basit örnekler şöyle:
- Çocuklarla okula kadar yürümek
- Mahallede hızlı bir yürüyüş yapmak için her sabah 20 dakika erken kalkmak
- Haftalık alışverişleri iki veya üç güne bölmek ve yürüyerek ya da bisikletle yapmak
- Kahve dükkanına arabayla gitmek yerine yürümek
5. Doğada zaman geçirin
Konsantrasyonu doğal olarak artırmanın en temel yollarından biri her gün 15 ila 20 dakika bile olsa dışarı çıkmaktır. Bir parkta kısa bir yürüyüş yapmak veya bahçede oturmaya karar vermek dahi etkilidir. Zira doğal çevrenin konsantrasyonu artırıcı faydaları bulunuyor.
Bilimsel kanıtlar, doğal ortamların zihin üzerindeki olumlu etkilerini onaylar. 2014'te yapılan araştırmada ofis alanlarına bitkilerin dahil edilmesinin konsantrasyon ve üretkenliğin yanında iş yeri memnuniyetini ve hava kalitesini artırdığı kanıtlandı.
Çalışma alanınıza veya evinize bir ya da iki bitki ekleyerek bu değişimi başlatabilirsiniz. Etli bitkiler az bakım gerektirdiğinden tercih edilebilir.
Çocuklar
2017'de yayımlanan bir araştırmada, doğumdan 7 yaşına kadar 1000'den fazla çocuk takip edildi. Çalışmada, evde veya mahallede ağaçlara ve yeşilliğe maruz kalan çocuklarda daha iyi dikkat ve konsantrasyon becerileri olduğu kanıtlandı. Doğal ortamın beyin gelişimine katkı sağladığı ve çocuklarda dikkati artırdığı bulundu.
Doğa, hiperaktivite bozukluğu olan çocuklara daha da yarar sağlıyor. Hiperaktivitesi olan 17 çocuğun ele alındığı 2009 çalışmasında, yeşil alanda 20 dakika yapılan yürüyüşün şehirde yapılan aynı yürüyüşe kıyasla konsantrasyonu daha çok artırdığı belirtilir.
6. Mola verin
İşe veya ev ödevine ara vermenin konsantrasyonunuzu artırdığı fikri mantıksız görünebilir ancak gerçekten işe yaradığı biliniyor.
Şöyle düşünün: Aynı proje üzerinde saatler geçirdiniz ve birden dikkatiniz dağılmaya başladı. Aklınızı işe odaklamak zorlaştığında ancak kendinizi işe devam etmeye zorladığınızda stresli ve endişeli hissetmeye başlarsınız.
Devamında ise konsantrasyonunuz düşer. Ancak kısa bir zihinsel mola verir, soğuk bir içecek içer veya besleyici bir atıştırmalık alırsanız kendinizi daha yenilenmiş hissedersiniz.
Moladan sonra işe döndüğünüzde daha konsantre, odaklanmış, motive olmuş ve hatta yaratıcı hissedeceksiniz. Molalar, bu işlevleri ve daha fazlasını kazanmak için önemli.
7. Müzik dinleyin
Çalışırken veya okurken müziği açmak konsantrasyonu artırmaya yardımcı oluyor.
Çalışırken müzik dinlemekten hoşlanmıyorsanız doğa seslerini veya beyaz gürültüyü kullanarak arka plan seslerini maskelersiniz. Böylece konsantrasyonunuz ve diğer beyin işlevleriniz artar.
Dinlediğiniz müzik türü de önemli. Uzmanlar genel olarak klasik müziğin, özellikle barok klasik müziğin veya doğa seslerinin odaklanmayı artırdığını kabul ediyor.
Klasik müziği önemsemiyorsanız, sözleri olmayan ambiyans müziği veya elektronik müziği deneyin. Müziği yumuşak veya arka plan gürültü seviyesini bastıracak düzeyde tutarsınız dikkatinizi dağıtmaz.
Ayrıca sevdiğiniz veya hoşlanmadığınız müzikleri seçmemek de önemli. Zira her ikisi de dikkat dağıtır.
8. Beslenmenizi değiştirin
Yenilen yiyecekler, konsantrasyon ve hafıza gibi bilişsel işlevleri etkiliyor. İşlenmiş gıdalardan, çok fazla şekerden ve yağlı gıdalardan kaçınmak önemlidir. Aşağıdakileri daha fazla tüketmek konsantrasyonu artırır:
- yağlı balık (somon, sardalya ve alabalık gibi)
- yumurtalar (beyazı ve sarısıyla)
- yaban mersini
- ıspanak
- keten tohumu
Antioksidan açısından zengin gıdalara yönelin. Antioksidan besinler, yaşlanmaya bağlı bilişteki düşüşe (dikkat, hafıza ve problem çözme gibi zihinsel yetenekler) bir miktar koruma sağlıyor. C vitamini ve E vitamini gibi antioksidan besinler bilişsel gerileme oranını yavaşlatır. Konsantrasyona en faydalı antioksidan besinler arasında yeşil çay, kurkumin (zerdeçal bitkisi) ve biberiye var. Yeşil çay ve biberiye hafızayı da güçlendirirken kurkumin Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklarda terapatik etken görevi görür.
Susuz kalmamak da konsantrasyon üzerinde olumlu etkiye sahip. Hafif dehidrasyon bile bilgiye odaklanmayı veya bilgiyi hatırlamayı zorlaştırabilir.
Sabah ilk iş olarak kahvaltı yapmak odaklanmanızı artırmanıza yardımcı olur. İlave olarak şeker oranı düşük, protein ve lif içeriği yüksek öğünler tüketin. Yulaf ezmesi, meyveli sade yoğurt veya yumurtalı tam tahıllı tost iyi kahvaltı seçenekleridir.
9. Kafein alın
Kafeinden uzak durmanız gerekiyorsa elbette beslenmenize dahil etmeyin. Ancak araştırmalar, kafeinin dikkat ve odaklanmaya fayda sağlayabildiğini gösteriyor.
Konsantrasyonunuzun düşmeye başladığını hissedersiniz bir fincan kahve veya yeşil çay alın. En az yüzde 70 kakaolu bitter çikolata, kafeinli içeceklerden hoşlanmayanlar için iyi bir alternatiftir.
Yeşil çay çeşidi olan matcha'da doğal olarak bulunan fitokimyasalların yalnızca bilişsel işlevi iyileştirmekle kalmayıp rahatlamayı da sağladığı biliniyor. Eğer kahve sizi gergin hissettiriyorsa matcha deneyin.
10. Vitamin takviyelerini deneyin
Bazı vitamin takviyeleri, daha iyi konsantrasyon ve gelişmiş beyin fonksiyonu sağlar.
Herhangi bir sağlık sorununuz veya alerjiniz varsa vitamin takviyesini denemeden önce sağlık uzmanına danışın. İnsan, ihtiyacı olan tüm vitaminleri beslenmesine eklediği belirli yiyecekler ile alabilir ancak takviyeler bazen günlük alım hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olur.
Aşağıdaki vitamin takviyeleri, konsantrasyonun ve genel beyin sağlığının artmasına yardımcı oluyor:
- folat
- kolin
- K vitamini
- flavonoid
- Omega-3 yağlı asitler
- guarana tohumu özü
11. Çocuklar için konsantrasyon antrenmanları
Konsantrasyon antrenmanları, odaklanmakta güçlük çeken çocuklar için geliştirilmiştir. Bu zihinsel antrenmanda belirli bir süre boyunca tüm dikkat bir aktiviteye verilir.
Şu etkinlikler yararlıdır:
- 15 dakika boyunca çizmek veya karalamak.
- Başka biriyle birkaç dakika boyunca top fırlatmak.
- 3 ila 5 dakikalık bir zamanlayıcı kurarak bu sürede mümkün olduğunca az göz kırpmaya çalışmak.
- Lolipopu ya da akide şekerini ısırma dürtüsüne karşı koyarak bitene kadar emmek. Dikkati şekerin dilde bıraktığı etkiye vermek ve tamamını yemenin ne kadar sürdüğüne dikkat etmek.
Aktivitelerden birini tamamlayan çocuğunuzun deneyim sırasında hissettiklerini kısa bir özet veya taslak olarak yazmasını isteyin. Küçük çocuklar duygularını ifade ederken basit kelimeler seçebilir.
Konsantrasyonlarını nerede kaybettikleri ve nasıl yeniden odaklanmayı başardıklarına dair konuşmak, çocukların günlük görevleri yerine getirme becerilerini geliştirmelerine yardımcı olur.
Konsantrasyon egzersizi yetişkinlere de fayda sağlıyor. Bu yüzden kendiniz denemekten de çekinmeyin.
Konsantrasyonu etkileyen sağlık koşulları
Konsantre olmakta güçlük çekmek, etrafınızda olup bitenlerle ilgili olabilir. Yaygın nedenler arasında iş arkadaşlarınızın sizi bölmesi, oda arkadaşlarınızın veya aile üyelerinizin dikkatinizi dağıtması ve sosyal medya bildirimleri var.
Ancak konsantre olmaya dair yaşanan zorluğun nedeni bazen zihinsel veya fiziksel sağlık sorunları da olabiliyor. Bazı yaygın hastalıklar şöyle:
- DEHB (dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu) hem çocuklar hem de yetişkinlerde öğrenme ve hafıza zorlukları yaratır. Kalıcı dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik görülebilir. Tedavide DEHB semptomlarını iyileştirmeye odaklanılır.
- Bilişsel işlev bozukluğu, konsantrasyonu, hafızayı ve öğrenmeyi etkiliyor. Bu sorunlar, gelişimsel gecikme veya sakatlık, beyin hasarı veya beyin işleviyle ilgili sorunlara neden olan nörolojik durumlara yol açabiliyor.
- Depresyon veya anksiyete gibi tedavi edilmemiş akıl sağlığı sorunları ruh halinde değişiklikler ve diğer duygusal semptomlar ile kendini gösterir. Ve elbette odaklanmayı, konsantre olmayı veya yeni bilgiler öğrenmeyi ve hatırlamayı zorlaştırır. Çok fazla stres işe veya okula konsantre olmayı zorlaştırır.
- Beyin sarsıntısı ve diğer kafa travmaları konsantrasyonu ve hafızayı etkileyebiliyor.
- Hipermetrop ve diğer görme sorunları dikkat ve konsantrasyonu etkiliyor.
Referanslar:
- A Place for Mom – Ways to Keep the Mind Sharp as You Age
- Verywell Mind – Natural Ways to Stay Focused and Sharp
- Alhola P, Polo-kantola P – Sleep deprivation: Impact on cognitive performance
- Cederholm T, Salem N, Palmblad J – ω-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans
- Ide K, Yamada H, Takuma N – Green tea consumption affects cognitive dysfunction in the elderly
- Erickson KI, Raji CA, Lopez OL – Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood
- Kapak görseli: Jiří Rotrekl/Pixabay