Haşlanmış Yumurta Besin Değeri
Yumurta protein kaynağıdır ve çok çeşitli şekillerde hazırlanır.
Özellikle kahvaltıda tercih edilen yumurta haşlanmış olanıdır. Haşlanmış yumurta salataya eklenebilir, tuz ve karabiber ile tek başına da yenilebilir.
Haşlanmış yumurtanın besin değerleri ve faydalarını yazının devamında okuyabilirsiniz.
Haşlanmış Yumurta Besin Değeri
Haşlanmış yumurta besin, protein ve sağlıklı yağlar içerir. Bir büyük haşlanmış yumurta (50 gram) aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
- Kalori: 77
- Karbonhidrat: 0.6 gram
- Toplam yağ: 5.3 gram
- Doymuş yağ: 1.6 gram
- Tekli doymamış yağ: 2.0 gram
- Kolesterol: 212 mg
- Protein: 6,3 gram
- A Vitamini: Tavsiye Edilen Alımın (RDA) % 6’sı
- B2 Vitamini (riboflavin): RDA’nın % 15’i
- B12 Vitamini (kobalamin): RDA’nın % 9’u
- B5 Vitamini (pantotenik asit): RDA’nın % 7’si
- Fosfor: 86 mg veya RDA’nın % 9’u
- Selenyum: 15.4 mcg, veya RDA’nın % 22’si
Yumurta sağladığı besin maddelerine göre oldukça düşük kalorili bir gıdadır. Haşlanmış yumurta sadece 77 kalori, 5 gram yağ ve çok az miktarda karbonhidrat sağlar.
Aynı zamanda, yumurta başına yaklaşık 6 gramlık bir yağ proteini kaynağıdır.
Dahası, yumurta tam bir amino asit dizisi hazırlar, yani tam bir protein kaynağıdır.
Haşlanmış yumurta ayrıca D vitamini, çinko, kalsiyum ve B vitaminlerinin hepsi de dahil olmak üzere çeşitli önemli besinler sunmaktadır. Özellikle iyi bir riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamini kaynağıdır.
Yumurtadaki besinin çoğu yumurta sarısı içerisinde bulunur, yumurta akı ise esas olarak protein içerir.
Yüksek Kaliteli Proteinin Mükemmel Kaynağıdır
Protein, kas ve kemikler oluşturma, hormonlar ve enzimler üretme de dahil olmak üzere sağlığınızın birçok bileşeni için hayati öneme sahiptir.
Yumurta yaklaşık 6 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Yiyebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir.
Bunun nedeni, yumurtanın dokuz temel amino asit içermesidir.
Proteinin sadece yumurta akında bulunması gibi yanlış bir yargı vardır. Bir bütün yumurtanın protein içeriğinin neredeyse yarısı yumurta sarısından gelir.
Kolesterolü yüksek ama kalp hastalığı riskini artırmaz
Yıllar içinde yumurta yüksek kolesterol içeriğinden dolayı kötü bir üne sahip olmuştur.
Yumurtanın kolesterol içerdiği doğrudur. Bir büyük haşlanmış yumurta, RDA’nın % 71’i olan 212 mg kolesterol sağlar.
Ancak, son araştırmalar besinlerden alınan kolesterolün kan kolesterolü üzerinde çok az etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Çoğu insan için besinlerden alınan kolesterol kalp hastalığı riskiyle ilişkili değildir ve total kolesterolü veya “kötü” LDL kolesterol seviyelerini artırmaz.
Aslında, yumurta tüketimi “iyi” HDL kolesterolü geliştirir.
Ek olarak, 100.000’den fazla sağlıklı erişkinde yapılan iki çalışma, günde bir tam yumurta yemenin kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olmadığını bulmuştur.
Bununla birlikte, diyabetli insanlar yumurta tüketirken dikkatli olmalıdırlar çünkü bazı araştırmalar haftada 7 yumurta yemenin kalp hastalığı riskini artırabileceğini göstermektedir.
Sonuçta, diyabetli kişilerde yumurta tüketimi ve kalp hastalığı riski arasındaki bağlantı üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beyin ve Göz Sağlığını Geliştirir
Yumurta, beyin ve göz sağlığını destekleyen önemli temel besin ve antioksidanlar sağlar.
Kolin
Kolin, vücudunuzdaki birçok kritik süreç için gerekli bir besin maddesidir.
Vücudunuz kendi başına bir miktar kolin üretir ancak büyük miktarlarda değil. Bu nedenle, eksikliği önlemek için besinlerden kolin almalısınız.
Kolin, asetilkolin, bellek ve öğrenme ile ilgili bir nörotransmitterin üretilmesine yardımcı olduğu için, sağlıklı bir sinir sisteminin korunmasında çok önemlidir.
Daha yaşlı yetişkinlerde fetal beyin ve hafıza gelişimini ve bilişsel işlevi destekler.
Hamile kadınlar için de önemlidir, çünkü yeterli kolin seviyeleri fetusta nöral tüp defekti riskini azaltır.
Kolin, yumurta sarısında bulunur – bir büyük sert haşlanmış yumurta, günlük değerin % 27’si olan 147 mg kolin içerir. Yumurta besinlerden elde edilen en yoğun kolin kaynağıdır.
Lutein ve Zeaksantin
Lutein ve zeaksantin, göz sağlığındaki rolü için önemli olan iki antioksidandır.
Gözünüzde birikebilecek zararlı, oksijen kaynaklı serbest radikallerle savaşırlar.
Lutein ve zeaksantinin katarakt oluşumunu yavaşlattığı ve yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) karşı koruduğu gösterilmiştir. Gözlerinizi zararlı mavi ışıktan bile koruyabilir.
Yumurta sarısı bu iki karotenoidin mükemmel bir kaynağıdır.
Ayrıca, yumurta sarısının yağ profiline bağlı olarak, vücudunuz lutein ve zeaksantini çok iyi emer.
Haşlanmış mı Yağda Yumurta mı?
Haşlanmış yumurta, yumurtayı soğuk suyla doldurulmuş bir tencereye yerleştirerek, yumurta sarısı katılaşıncaya kadar kaynatılarak yapılır. Fazladan yağ kullanılmaz veya yağsız pişirilir.
Diğer taraftan, yağda yumurta ek kalori sağlayan tereyağı veya yağda yapılır.
Örneğin, bir büyük haşlanmış yumurta, 77 kalori ve 5.3 gram yağ sağlarken, bir büyük yağda yumurta içinde 90 kalori ve 7 gram yağ vardır.
Yağ ve kalori içeriği dışında, haşlanmış ve yağda yumurtanın çok benzer vitamin ve mineral profillere sahiptir. Protein ve besin miktarlarında farklılık göstermezler.
Sonuç olarak;
Haşlanmış yumurta düşük kalorili, besleyiciliği yoğun bir gıdadır.
Bunlar yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve B vitaminleri, çinko, kalsiyum ve diğer önemli besin maddeleri ve kolin, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar bakımından zengindir.
Kolesterol içeriği yüksek olmasına rağmen, yumurta çoğu insanda kalp hastalığı riskini artırmaz.
Haşlanmış yumurta ek yağ veya tereyağı olmadan hazırlanır, bu yüzden yağda yumurtaya göre daha az kalori ve yağ içerir.