Sabahları yataktan çıkmakta zorluk çekmeye başlıyor ve vücudunuzu ve zihninizi durgun ve yorgun hissediyorsanız, egzersiz yapmaya ve sosyalleşmeye başlayın. Ama sonbahar geliyor; gün ışığından yararlanmaların sona ermesi üzerimize baskı olarak geliyor ve SAD'in (ing: Seasonal Affective Disorder) bir kez daha devreye girme zamanı geldi.
Sosyalleşin, su için, daha fazla uyuyun, müzik çalın, egzersiz yapın. Yaşamak için daha iyi bir yol bulun. Hepimiz daha akıllı ve daha sağlıklı olmak istiyoruz. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, güçlü bir zihin ve sağlıklı bir vücut temelde bağlantılıdı..
SAD “Mevsimsel Ruh Hali Bozukluğu” anlamına gelir ve gerçekte bağımsız bir psikolojik bozukluk olup olmadığına dair bazı tartışmalar yapılırken, çalışmalar mevsimler değiştiğinde insanların depresyon yaşayabileceğini göstermektedir. Genel dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 10 ila 20'si SAD deneyimini yaşarken, kadınlar bu istatistiklerin yüzde 75'ini oluşturuyor. Psikologlara göre bu fenomen, özellikle kış aylarında dünyanın bazı bölgelerinde güneş ışığındaki değişimden kaynaklanmaktadır.
SAD hakkında en zor şeylerden biri, hormonal kaymaların çok hafif olabileceğidir, ilk etapta bir şeylerin yanlış olduğunu söylemek zordur.
SAD'ın neye sebep olduğu tam olarak net değil, ama araştırmacılar güneş ışığındaki azalmanın beyindeki serotonin salınımında yavaşlamalara yol açtığına inanıyorlar. Bu, bilim insanlarına göre ruh halini, iştah, sindirim, arzu, sosyal davranış, uyku, hafıza ve diğer genel refah durumumuza büyük oranda katkıda bulunan faktörler.
Dahası, koyu mevsimler, uykuyu düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini etkiler. Epifiz bezi, karanlık olduğunda daha fazla melatonin üretir, uyumanızı ve hafif olduğunda daha azını üretir ve uyanık kalmanızı kolaylaştırır. Ne kadar koyu olursa, o kadar uykulu olursunuz, bu nedenle kış aylarında sizi halsiz hissettirebilir.
Psikolog ve Duygusal İlk Yardım yazarı Dr. Guy Winch,” beynimiz sirkadiyen ritimler açısından ışığa tepki verme eğilimindedir " diyor. “Bazı insanlar ruh halindeki bir düşüşle, uyuşuk hissediyorlar. İçgüdüleri kış uykusuna sokuyorsunuz. "Diğer belirtiler sinirlilik, anksiyete, sizi heyecanlandırmak için kullanılan faaliyetlere ilgi kaybı ve çekilme ve izole etme dürtüsünü içerir.
SAD özellikle önemli mevsimsel değişim gösteren yerlerde güçlüdür ve mevsimler değiştiğinde ve güneş geri döndüğünde yükselme eğilimindedir. Ama bu, içinde bulunduğunuz zaman, özellikle kış ve kış sonu gelmeyecek gibi gözüktüğünde, Ocak ve Şubat aylarında deneyimlemeyi daha da keyifli kılmaz. İşte sizi ilkbahar kadar aklı başında tutmak için bazı ipuçları.
İhtiyacın olursa profesyonel yardım isteyin
Mevsimsel değişim sizi tam olarak şişirilmiş bir depresyona götürebilir ve genellikle profesyonel ruh sağlığı danışmanı (terapist gibi) ile çalışmak en iyi yoldur. “İnsanlar aslında depresif olduğunda, entelektüel olarak her zaman depresif olmadıklarını bilebilirler. Ancak, bizler içinde olmadığımız zamanlarda bunları hatırlamakta zorlanıyoruz ”diyor Winch. “Açlıktan ölmediğimizde, gerçek açlığın nasıl merkezlenip zorlandığını hatırlamakta zorlanıyoruz. Bu şekilde kendinizi depresyondan çıkartamazsınız. ”
Ruh sağlığı danışmanınız SAD semptomlarınızdan bazılarını hafifletmek için size ilaç yazabilir, ayrıca ikiniz de bu makalenin geri kalanında sunulan bazı ipuçları etrafında SAD ile mücadele stratejisi oluşturmaya yardımcı olabilirsiniz.
Sorunu sapta
SAD hakkında en zor şeylerden biri, hormonal kaymaların çok hafif olabileceğidir, ilk etapta bir şeylerin yanlış olduğunu söylemek zor. Bazı SAD hastaları tam gaz depresyonu ile savaşsa da, diğerleri sadece biraz huysuz veya uykulu hissedebilir ve / veya tatlılar ve karbonhidratlar için açıklanamayan istekleri olabilir.
Columbia Üniversitesi'nde Psikoloji profesörü ve Forget Me Not: 7 Steps for Healing Our Body, Mind, Spirit, and Mother Earth'ün yazarı Dr. Ani Kalayjian: ruh halinizi bir ila 10 ölçekte takip etmenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor. “SAD'ın genel belirtileri olmasına rağmen, doğrudan sizi nasıl etkilediğini bilmelisiniz” diyor. “Duygusal düzeyde termometrelerimiz yok, bu yüzden 10'a kadar ölçmeliyiz, 'Şimdi ne kadar sinirlilik hissediyorsunuz?' Dört derecenin altındaysa, işimize ve günlük yaşantımıza devam edebiliriz, ancak dörtten sonra kontrolü kaybederiz. ”
Diğer belirtiler, sinirliliğe ek olarak, şunlardır: düşük enerji ve uyuşukluk, konsantre sorunu, bazı anksiyete, tahriş edici ve diğer tetikleyicilere daha tepkili olmak, ani bir çekilme ihtiyacı, kış uykusuna yatkınlık, cinsel dürtüde bir azalma, iştah değişikliği (özellikle karbonhidratlar için özlem) ve genel bir üzüntü hissi. Ruh halindeki bu değişikliğin Ekim ve Kasım aylarında başlayıp, birkaç haftadan fazla sürdüğünü fark ederseniz, SAD'nin değişimi için bir şansın var.
Bir ışık terapisi lambası alın
Mevsimsel depresyonu yönetmenin en hızlı ve etkili yollarından biri, ışık terapisi lambasıdır. Winch, “Bunlar, bir yandan güneşin yerini alacak şekilde çalışan 10.000 lüks ışığa kadar yanan lambalardır” diyor.
Birkaç farklı ışık kutusu çeşidi vardır ve Winch, sabahları kahvaltı yaparken yaklaşık 10 ila 20 dakika boyunca size yakın bir yer ayarlamayı önerse de, ruh sağlığı doktorunuz, belirtilerinizin şiddetine bağlı olarak belirli bir saatte belirli bir süre önerir.
Her kutu, nasıl yerleştirileceğine dair farklı talimatlara sahip olacak, ancak sonuç az çok aynı. Winch, “Dışarıda gerçekten güneşli bir gün gibi hissettiriyor” diyor. “Bu gerçekten etkili bir araçtır.” Çeşitli fiyat noktalarında çevrimiçi olarak kullanılabilen çok sayıda ışık terapi lambası var ya da çok eğimli iseniz kendi başınıza yapabilirsiniz.
Takviyeleri alın
Güneş ışığı azaldığında kaybettiğimiz şeylerden biri D3 Vitaminidir, bunun eksikliği üzgün olanlara benzer semptomlara neden olur. Kalayjian, “D3 vitamini eksikliğinde, yataktan kalkmak, üzülmek, huzursuz olmak istememek gibi, SAD ve depresyonun çok benzer belirtilerine neden olmaktadır. Bu belirtilerden bazılarını ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için D3 vitamini takviyeleri önerir. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini ve ayrıca herkesin eşit yaratılmadığını unutmayın.
D3 Vitamin haplarına ek olarak, Kalayjian uyku ve rahatlamada yardımcı olan takviyeleri almayı önerir. Mesela: “Yatmadan önce Magnezyum kompleksi, kaslarınızın da rahat olmasını sağlar. Yatmaya gittiğimiz zamanlar, vücudumuzdaki tüm bu stres ve sinirlilik ve hüsranı taşıyoruz, bu yüzden uyanıyor ve merak ediyoruz, “Neden sırtım sert? Neden boynum sıkışıyor?" Yine, herhangi takviye almadan önce bir doktora danışın. SAD ile mücadele de, iyi uyumak önemlidir:
İyi bir uyku çek
Her zaman, gece başına yedi ila dokuz saat uyku almayı hedeflemelisiniz, ancak kışın, sirkadiyen ritim zaten gün ışığındaki değişim sayesinde eksildiğinden özellikle önemlidir. Winch, sabit bir uyku programı tutmanızı önerir. Winch, “Aynı anda uyumaya ve aynı zamanda uyanmaya çalış” diyor. “Vücut böyle şeylere uygun. Uyku bozukluklarını azaltmaya yardımcı olur. ”Bu hafta sonları da dahil olmak üzere - geç saatlere kadar kalmak ve günlerinizde uyumak eğlencelidir, ancak jetlag olarak vücudunuzda benzer bir etkiye sahiptir ve iş haftası boyunca ritmi sıfırlamayı zorlaştırır.
Kalayjian, yatma zamanı, meditasyon ve beyaz gürültü uygulamaları olduğunda size hatırlatacak bir uygulamayı indirmenizi önerir. “Vücudunuzu ve zihninizi rahatlamanıza yardımcı olacak bazı rahatlatıcı zil müziği ve diğer rahatlatıcı müzikler seçebilirsiniz” diyor. Ayrıca yatmadan önce meditasyon yapmayı önerir. Uykunuzu izlemenize yardımcı olacak ve Smart Alarm Clock ve SleepCycle gibi sizi doğru zamanda veya yavaşça uyandıracak bir dizi iyi uygulama bulunuyor. Kişisel olarak, gece gürültüsünü ve gece rahatsızlık duyabileceğiniz diğer stresleri engellemeye yardımcı olan SimplyNoise gibi beyaz gürültü uygulamalarını da kullanabilirsiniz.
Dışarı çık
Kışın vücudumun herhangi bir kısmını dış mekana maruz bırakmaktan ziyade, güneş ışığı zaten sınırlı olduğundan içeride kalmak SAD'yi daha da kötüleştirecektir. Winch, “Açık havada zaman geçirmek özellikle güneşli günlerde faydalı” diyor. Winch, güneşinizi öğle yemeğinde almanızı önerir - mola vermek için uygun bir zaman, ayrıca öğleden sonra güneşin en güçlü olduğu an. “Sadece bir saatliğine veya yarım saat dışarıda ol” diyor. Egzersiz sizi ısıtacağından, soğuk bir yürüyüş yaparak soğukla mücadele edebilirsiniz. Çalışma günlerinde tüm gün kapalı bir yerde kalmak cazip gelse de, değişik kış aktivitelerini yapmayı düşünün; bunlar eğlenceli, aktif ve dikkatleri dağınık hale getiriyor, böylece biraz güneşlenirsiniz ve kendinizi daha sonra sıcak bir içecekle ödüllendirebilirsiniz.
Şehrin dışına çık
SAD ayları yolculuk planlamak için iyi bir zaman değil. Ancak Kalayjian, “Güneşi takip et” diyor. “Yaz aylarında tatil yapmak yerine, müşterilerimize en kötü semptomları ifade ettiği aylar olan ocak ve şubat aylarında tatil yapmaya çalışabiliriz. Yenilenmiş hissediyorsunuz, bazı ışınları saklıyorsunuz ve yeni ve olumlu bir tavırla geri dönüyorsunuz. ”
Sebzeleri tüketin
Serotonin ve melatonin seviyelerinizde meydana gelen tüm eğlenceli şeyler sizi yüksek şeker yiyecekleri ve karbonhidratlar oluşturmaya teşvik edecektir. Ne yazık ki, tatlılara ve ekmeğe aşırı yükleme yapmak sizi daha yavaş ve ağır hissettirecektir. Karbonhidratı yok etmeye gerek yok - bir kar fırtınasını hafifletmek için büyük bir spagetti kasesi gibi bir şeye gerek yok, ama dengeli bir diyet yapılmalı. Kalayjian, “Yüksek şekerli gıdalar enerjimizi artırıyor ve tüketiyor” diyor. Enerjinizi bir tüketmeyen ve sizi iştahı kesecek kadar dolu tutan koyu yapraklı sebzeleri, balıkları, proteinleri ve meyveleri bol miktarda almanızı önerir. “Hareket etmenize yardımcı oluyorlar” diyor.
Geçici olduğunu kendinize hatırlatın
Eğer ruhsal değişikliğinizin ağır olmadığını hissederseniz, SAD'in geçici bir durum olduğunu hatırlatmaya yardımcı olur. Araştırmalar, insanların güneşin geri gelmesini beklemek yerine mevsimlerdeki değişimi kucakladıklarında karanlık, soğuk ayların daha iyi geçtiklerini gösteriyor. Kalayjian, “İklimi, ayrı ve düşman olarak değil, bir parçası olarak yeniden birleştirmek ve görmek faydalı” diyor. “Dolaplarınızı düzenlemek için kötü hava günlerini kullanın ya da güneşli bir günde yapmamanız için anlamlı olan şeyleri yapın.”
Aslında, Danimarkalı hiper kavramı bu günlerde biraz fazla pazarlanmış hissediyor olsa da, kış aylarını içeride ve dışarıda rahat olmaya odaklanmak için kullanmak, karanlıkla mücadele ettiğiniz gibi daha az hissetmenizi sağlayacaktır. Kendinizi kazaklara sarın, sıcak birşeyler için, kitap okuyun, bir dergiye yazın ve arkadaşlarınızla ve ailenizle, tercihen şömineli :)) küçük odalarda vakit geçirin. Tabi ki, hiper kavramı ve sıcak kakao ciddi SAD semptomlarını düzeltmez, bu nedenle bir ruh sağlığı profesyonelini ilk adım olarak görmek gerektiğinin nedeni budur. Ama en azından, kışı biraz daha katlanılabilir hale getirecekler.