Biraz araştırma yaptık ve duruşunu düzeltmene, kaslarını güçlendirmene ve sırt ağrılarından kurtulmana yardımcı olacak egzersizleri derledik. İşte, sırt ağrılarını geçiren egzersizler:
1- Kobra Hareketi
Kobra duruşu, sırt ağrılarını azaltmaya, sırtının üst bölgesini güçlendirmeye ve kaburgalar arasındaki kasları germeye yardımcı olan bir harekettir.
Yere yüzüstü uzan, ayaklarını geriye doğru uzat ve bacaklarının arası biraz açık olsun. Ellerini yere koy ve gövdeni yukarı kaldırırken, omuzlarını serbest bırak. Bu pozisyondayken birkaç nefes al ve ver, ardından tekrar yere uzan. 10 kez tekrar et.
2- Diz Başa Hareketi
Diz başa hareketi genellikle yogada kullanılan çok amaçlı bir harekettir. Bu çalışma sırt, bel ve kalça kaslarını esnetiyor.
Sırtüstü uzan, iki dizini de bük. Ardından ellerinden yardım alarak dizlerini göğsüne doğru çekmeye başla. Dizlerini artık daha çekemediğinde başınla dizlerine temas et. Birkaç saniye bekledikten sonra yeniden başladığın pozisyona geri dön. 10 – 15 kez tekrar et.
3- Köpek Hareketi
Köpek hareketi sadece tüm bedenini rahatlatmaz, aynı zamanda tüm omurganı açar, hamstring kaslarını esnetir ve sırt ağrılarını azaltır.
Ellerin yerde olacak şekilde vücudunla bir piramit şeklini al. Sırtını düz tutmak için kürekkemiklerini kas. Bu esnada tüm sırt kasların da gerilecek ve kasılacaktır. Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsan, başlarda dizlerini biraz bükebilir ve alıştıkça asıl hareketi yapmaya çalışabilirsin. Bu pozisyonda 10 – 20 saniye kaldıktan sonra ayağa kalk. 5 – 10 kez tekrar et.
4- Yüzücü Hareketi
Yüzücü hareketi sırt, hamstring ve kalça kaslarını güçlendirmek için harika bir çalışmadır ve kısa süre içerisinde sırt ağrılarından da kurtulmana yardımcı olur.
Bacakların hafifçe aralık kalacak şekilde yüzüstü uzan. Kollarını ileriye doğru uzat ve başını kollarının üstünde dinlendir. Bir ayağını kaldırırken, farklı yöndeki diğer kolunu da kaldır ve bu pozisyonda birkaç saniye kadar bekle. Ardından aynı hareketi diğer taraf için de yap. Bacağını ve kolunu kaldırırken nefes almalı ve indirirken nefes vermelisin. 10 tekrar yap. Doktorlar daha rahat hissetmek için leğen kemiğinizin altına yastık koymayı öneriyor.
5- Çocuk Duruşu Hareketi
Çocuk duruşu hareketi tüm vücudunu rahatlatmaya yarayan temel yoga hareketlerinden birisidir. Karın ve sırt kaslarını esnetir ve güçlendirir. Ayrıca daha esnek olmana yardımcı olduğu gibi stresi ve sırt ağrılarını da azaltmaya yarar.
Dizlerinin yere değecek şekilde yerde otur ve gövdeni öne doğru eğ. Destek alabilmek ve vücudunu esnetmek için kollarını düz bir şekilde öne doğru uzat. Eğer baldırlarında kasılma oluyorsa araya bir yastık veya havlu koyarak daha rahat hissedebilirsin.
6- Omurga Çevirme Hareketi
Bu, omurganı çevirerek sırtındaki kasları gevşetmene yardımcı olan oldukça faydalı bir esneme egzersizidir.
Sırtüstü uzan ve kollarını iki yana doğru aç. İki dizini de bük ve yavaşça bir taraftan öbür tarafa doğru yuvarlan. Bunu yaparken gövden yerinden hareket etmemeli. Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra bacaklarını yeniden ilk pozisyona getir ve öbür taraf için hareketi tekrarla.
Bu egzersizi yatakta yapabilirsiniz. Ama hareketi yaparken kendinizi çok zorlamamalısınız. Eğer ağrı hissediyorsanız, daha rahat hissetmek için büktüğünüz dizlerinizin altına bir yastık koyarak da çalışmayı yapabilirsiniz.
7- Baldır Germe Hareketi
Hamstring kasları baldırlarımızın arkasında bulunan kas grubudur ve diz esnekliğimizden sorumludur. Bu kasları çalıştırmak bel ağrılarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olmaktadır.
Bacakların önünde düz olacak şekilde yere otur ve kollarını uzatarak ellerinde ayak parmaklarına değmeye çalış. 30’a kadar saydıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri dön. 3 kez tekrarlar.
8- Kedi Hareketi
Bu hareket, doktorların sırt ağrısı yaşayan hastalarına önerdiği bir yoga hareketidir. Kalçalarını, sırtını ve omurganı esnetmek için oldukça başarılı bir çalışmadır.
Dizlerinin üzerine çök, ellerin yerde olsun ve nefes verirken göğsünü yavaşça aşağı doğru esnet. Bu esnada başın yukarı doğru bakmalı. Nefes alırken yavaşça tam aksi hareketleri yap. Sırtını yukarı doğru bük ve başını aşağıya doğru indir. İki duruş arasındaki geçişleri yavaşça nefes alarak gerçekleştir ve 10 – 15 tekrar yap.
9- Plank Hareketi
Plank hareketi bel bölgesindeki yağları eriten, kolları ve bacakları güçlendiren ve sırt ağrısını azaltan bir çalışmadır.
Bu hareketi doğru bir şekilde yapabilmen için dirseklerin tam omzunun altında yere temas etmeli. Ardından bedenini yukarı kaldırmalı ve parmak uçlarının üzerine kalkarken, çeneni boynuna olabildiğince yaklaştırmalısın. Karın kaslarını sıkarken nefes al ve ver. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalmaya çalış ama minimum olarak 20 ila 30 saniye arası durmalısın. Dinlendikten sonra hareketi 3 – 5 kez tekrarla.
Eğer başlarda 20 ila 30 saniye arasında durmak seni çok zorluyorsa dizlerini yere değdirebilirsin ama vücudun güçlenmeye başladıktan sonra dizlerini kaldırmayı unutma.
10- Sırt Sağlığı İçin Yürüyüş
Son olarak sırt ağrılarını azaltmak için en çok önerilen ama yine en çok önemsenmeyen egzersiz yürüyüştür. Doktorlar, düzenli olarak yürüyüş yapmanın sırt ve bel ağrılarına iyi geldiğini söylüyor.
Gövde, bacak ve kalça kaslarını güçlendirdiğinden ve omurganın stabilitesini arttırdığından yürümek adeta büyülü bir egzersizdir. Bu çalışma ayrıca sırt ağrılarının temel nedeni olan fazla kilolarınızdan kurtulmak için de harikadır.
Daha önce sizin egzersizle tedavi ettiğiniz bir rahatsızlık oldu mu? Sizin düzenli olarak yaptığınız veya bildiğiniz sırt sağlığı için egzersizler var mı? Deneyimlerinizi yorum yaparak bizimle paylaşmayı unutmayın.