Kasları Nasıl Esnettiğinizi Öğrenin
Kasları Nasıl Esnettiğinizi Öğrenin
Her fiziksel aktiviteden önce ve sonra yapıldığında, esnetme çok etkilidir. Eğer bu size çok zahmetliymiş gibi geliyorsa, esnetme hareketlerinizi egzersizden sonra yapabilirsiniz. Kaslarınız daha ısınmamışken esnetme yapmayın; aksi taktirde bir yerinizi incitebilirsiniz.
Bu esnetme hareketleri, vücuttaki her kası çalıştırır. Her seferinde derin nefes alarak hareketi 10 ila 30 saniye sabit tutun.
Diz esnetme
Bacaklarınızı kırıp, her iki ayağınız yerde sırtüstü yere yatın (sol üstte). Sol bacağınızı düzleştirip yukarı kaldırın. Hafifçe bacağınızı kendinize doğru çekin ve öylece tutun (yukarıda). Bacağınıza ulaşamıyorsanız, ayağınıza bir havlu sarın ve dizinizi hafifçe kırarak bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin (sol altta). Aynı hareketi sağ bacakla tekrar edin.
Alt Sırt
Sırtüstü yatın ve her iki dizinizi de göğsünüze çekin. Vücudunuzun üst kısmını yerde serbest
Baldırlar
Sağ ayağınız yaklaşık 45 santimetre duvardan uzak, sol ayağınız diğer ayağınızın yaklaşık 60 santimetre gerisinde bir duvarın önünde durun (aşağıda). Ellerinizle duvardan destek alın ve sol topuğunuzu yere doğru iterken ileri yaslanın. Bacaklarınızı esnetin
Ön Baldırlar
Sol elinizi duvara dayayın (yukarıda). Sağ dizinizi kırarak, sağ ayağınızı kalçanıza dayayın; sağ eliniz yardımıyla öylece tutun. Dizleriniz bitişik kalsın ve sırtınızı eğmeyin. Hareketi, sağ elinizi duvara koyarak sol bacağınızla tekrar edin.
Triceps4 ve Yanları
Düz durun ve sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın; dirseğinizi bükün ve elinizi sırtınızın tam ortasına gelecek şekilde rahat bırakın (solda). Sağ elinizle, sol dirseğinizi hafifçe sağa doğru çekin. Yan taraflarınızdaki kasları esnetmek için vücudunuzu sağa doğru eğin (sağda). Midenizi gergin tutun. Aynı hareketi sağ kolla tekrarlayın.
Göğüs
Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Ellerinizi, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde arkanızda birleştirin. Sırtınızı ve alt karın kaslarınızı sabit tutarak göğsünüzü yavaşça ileri doğru itin. (Eğer bu hareket sizi rahatsız ediyorsa, esneme hareketini ellerinizi birleştirmeden yapın.) Hafifçe öne eğilebilirsiniz ama öne doğru düşmemeye dikkat edin.
Üst Sırt ve Omuzlar
Sağ kolunuzu öne uzatın (sağda). Diğer kolunuzla hafifçe sağ kolunuzu kendinize doğru çekin ve öylece tutun. Aynı hareketi sol kolla tekrar edin.
Üst Sırt
Avuç içleriniz dışarı gelecek şekilde ellerinizi önde birleştirin (yukarıda). Sırtınızı yuvarlatın, çenenizi göğsünüze yaklaştırın, omuzlarınızı serbest bırakın ve ellerinizi öne itin (sağda).