wikiHow bir “wiki”dir. Bu, makalelerimizin çoğunun birden fazla yazar tarafından ortaklaşa yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, zaman içinde makaleyi düzenlemek ve iyileştirmek üzere bazıları isimsiz, 35 kişi çalıştı.
Bu makale 415.087 defa görüntülenmiştir.
Göbek yağı veya iç organ yağlanması, iç organların etrafında oluşan, özellikle zararlı bir yağlanma çeşididir. Göbek yağı eritmede ilk 2 hafta çok önemlidir. Çünkü yapılan diyet ve egzersizlerin sonucunda, göreceli olarak en çok bu dönemde kilo verilir. Vücudunun göbek yağını nasıl depoladığı ve daha sonra onu nasıl erittiğiyle ilgili gerçekleri öğren ve böylece yaşam tarzını buna göre yeniden düzenle.
Adımlar
Kısım 1 / 3:
Göbek Yağı Konusunda Bilmen Gerekenler
-
1Yalnızca karın kaslarına odaklanıp gerisini unutma. Göbek yağı, tıpkı diğer vücut yağları gibi, sadece o bölgeye odaklanarak yakılamaz. Bu yağların, düzgün bir diyet ve vücudun her yerini çalıştıran egzersizlerin kombinasyonu ile eritilmesi gerekir. [1] X Kaynağı araştır
-
2Aç kalma. Çok az yemek, vücuda yağ depolaması gerektiği mesajını verir, bu nedenle kahvaltı yap, sağlıklı atıştırmalıklar ve taze yiyeceklerden tüket. Kadınlar günde 1.500 kaloriden az, erkekler ise 1.700 kaloriden az tüketmemelidir. [2] X Kaynağı araştır
-
3Diyet ve egzersizden daha fazlasına odaklanmalısın. Bunlar her ne kadar kilo vermenin ana unsurları olsalar da, uyku ve stres de göbek yağını azaltmada önemli rol oynar. Az uyku ve yüksek stres, bel çevresinde yağ depolanmasını sağlayan kortizol hormonu üretilmesine yol açar.
-
4Beslenmede, arındırıcı diyetleri ve sadece sıvı içeren diyetleri baz alma. Arındırıcılar genellikle sağlıklı bir diyetle kombine edildiğinde etkili olurken, sıvı diyetler sana kilo vermen için ihtiyaç duyduğun besinleri veremez. Diyetini; taze ürünlerin, yağsız proteinlerin ve tam tahılların oranını arttıracak şekilde düzenle.
-
5Sürekli kilo verme beklentisi içinde olma. Kilo verme rutinine bağlı kalman durumunda, belinde ilk 2 haftada, sonraki haftalara göre daha fazla incelme olduğunu göreceksin. İdeal kilondan en az 7 kilo kadar fazlan varsa, ilk 2 haftada mutlaka gözle görülür bir sonuç alırsın ve daha sonra belindeki incelme biraz yavaşlar. [3] X Kaynağı araştır
-
6Unutma ki vücuttaki tüm yağlar aynı değildir. İç organların etrafında depolanan yağlara viseral yağ denir ve bu tip yağlar; diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskini arttırır. Bilim insanları, yağların daha çok uyluk kalça ve kollarda depolanmış olmasının “bira göbeğinden” daha sağlıklı olduğunu söylüyor. [4] X Kaynağı araştırReklam
Kısım 2 / 3:
Göbek Eritmek İçin Beslenme
-
1Daha fazla protein tüket. Tüketeceğin proteinler ideal olarak; yumurta akı, balık, tavuk ve yağsız ya da çok az yağlı kırmızı et olmalıdır. Proteinlerin sindirimi için diğer besinlere oranla daha fazla enerji gerekir ve protein tüketimi kas oluşumunu sağlar.
- Kas yapmak, yağları yakmaya yardımcı olur. Metabolizmayı hızlandırır, kaslar güçlendikçe vücut daha fazla yağ yakmaya başlar. Egzersiz planını yaparken bunu mutlaka hatırla.
-
2Doğru gıdalarla beslen. Beyaz ekmek, makarna, yağlı et ve şekerin yerine meyve ve sebze ile beslen. İçindekilerin 1/2 ila 2/3’ü sebze olduğu sürece tabağın eskisinden daha büyük ve daha dolu olabilir.
-
3Her pazar günü alışverişe çık. Alşverişinin çoğunu manav reyonu etrafında gerçekleştirmelisin. Mümkün olduğunca değişik renklerde yiyecekler almaya çalış. 2 hafta boyunca sadece tam tahıl, meyve, sebze ve yağsız protein içeren yiyecekler satın al.
-
4Diyetine az yağlı süt ürünleri ekle. Protein açısından zengin olan yoğurt, az yağlı süt ve az yağlı peynir tüketmek, seni tok hissettirir ve yağ depolanmasını sağlayan hormon olan kalsitriol seviyesinin azaltılmasına yol açar. Günde en az 175 gram yoğurt tüketmeye çalış. Ama meyveli yoğurt yersen bile, şekersiz veya az şekerli olanları tercih et.
-
5İşlenmiş tahıllar yerine, tam tahılları tercih et. Yine de, sadece bir kepekli ekmek satın almak yerine; kinoa, yulaf ezmesi, elma, muz, keten tohumu veya yabani pirinç tüketmek daha iyidir. Bu lif kaynakları sindirimi kolaylaştırır, sindirim sistemini temizler ve yağ yakmaya yardımcı olur.
-
6Diyetindeki yağları iyi seç. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca, diyetindeki yağları tekli doymamış yağ içeren besinlerden seçmeye çalış. Bu yağlar; fındık yağı, zeytinyağı, keten tohumu ve avokadoda bulunur.
Reklam
- Tam tahıl, protein ve tekli doymamış yağ bakımından zengin aperatifleri tercih et. Örneğin; yoğurt, badem ezmesi ve yulaf ezmesiyle yapılmış proteinli bir smoothie ya da fıstık ezmesi sürülmüş bir tam tahıllı ekmek dilimi seni uzun süre tok tutacak ve sana ihtiyaç duyduğun besinleri sunacaktır.
Kısım 3 / 3:
Yağ Yaktıran Egzersizler
-
1Zorlu egzersizler yapmaya çalış. Yağ yakma söz konusu olduğunda, her egzersiz vücutta aynı etkiyi yaratmaz. Önümüzdeki 2 hafta boyunca, kolay ve orta derecede egzersizler yerine; koşma, yüzme, bisiklet, kürek çekme gibi nispeten daha ağır antrenmanlar yapmaya çalış.
-
2Önümüzdeki 2 haftada 6 kez güç antrenmanı yap. Bu, haftada 3 kez güç antrenmanı yapmaya denk gelir. 1,5 ila 2,5 kg’lık dambıllarla başla ve eğer yapabiliyorsan 3-4 kiloya kadar arttır.
- Hareketi yaparkenki uygun duruş şeklini bilmiyorsan, dambıl yerine makineleri tercih edebilirsin.
- Egzersizi yaparken daima karın kaslarını sık. Kamburunu çıkarmaktan ya da belini bükmekten kaçın. Karın kaslarını sıkman, karın kası oluşturmana ve karnına şekil vermene yardımcı olacaktır.
- Ağırlık kaldırma egzersizine her seferde en az 30 dakika boyunca devam et.
- Dambıl, şınav, barfiks, baş üstü dambıl, sinek hareketi, göğüs presi gibi basit ve iyi bilinen egzersizlerle başlayabilirsin.
- Antrenmanını, 8 ila 10 egzersizden oluşan 3 grupta gerçekleştir. Kaslarını çalıştırmak için yeterli kiloda ağırlıklar kullanmalı ve her grup egzersizden sonra biraz dinlenmelisin.
-
3Yüksek yoğunlukta interval antrenmanlar (HIIT) yap. Örneğin, kardiyo yaptığın sırada 30 saniye ya da 1 dakikalık bir süre boyunca depar koşusu yapabilirsin. Bu deparlar arasında 2 ila 4 dakika kadar ara ver. Antrenmanlardan önce 5 dakikalık bir ısınma ve yine antrenmanı bitirmeden önce 5 dakikalık bir soğuma yapmayı unutma.
- Bu HIIT antrenmanları yürüyüş yaparken bile uygulayabilirsin. Her hafta, 3 kez kısa ve hızlı tempolu yürüyüşler (buna alternatif olarak ara ara hızlı tempoya çıkılan, normal hızda yürüyüşler de olabilir) ve haftada 2 kez orta tempoda yürüyüş yap. Bunun sonucunda, 3 ila 5 kat daha fazla göbek yağı yakacaksın. [5] X Kaynağı araştır
- 2 hafta boyunca bu egzersizlere devam ettikten sonra, egzersiz süreni 20 dakikaya indirebilir ve benzer sonuçlar elde etmeye devam etmek için yaptığın deparın hızını artırabilirsin. [6] X Kaynağı araştır
-
4En az 30 dakikalık kardiyo egzersizleri yap. Genellikle ilk 20 dakikada karbonhidratlar yakılır, yağ depolarını azaltmaya bu dakikadan sonra başlanır. Daha fazla kilo vermek istersen, bu yüksek tempodaki antrenmanları 2 hafta boyunca haftada 5 kez 45'er dakika boyunca yapabilirsin.
-
5Egzersiz dersleri almayı dene. Pilates, bar egzersizleri, yağ yakma eğitimleri ve bazı yoga stilleri; karın ve sırt kaslarını şekillendirmeye odaklanır. Ağırlık kaldırmaya ek olarak, bu sayılan özel egzersizleri yapmak kasları daha iyi çalıştıracak ve daha fazla yağ yakmaya yardımcı olacaktır.Reklam
İpuçları
- Diyet ve egzersizlere başlamadan önce doktoruna danışabilirsin. Herhangi bir kronik hastalık veya eklem problemin varsa ona uygun egzersizler yapmaya çalış. Doktorun, zararlı egzersizler yapmaktan kaçınman için egzersizlerini bir fizyoterapiste danışarak yapmanı veya diyetin için bir beslenme uzmanının yardımını almanı isteyebilir.
- Bol bol su içmeyi unutma. Su içmek, mideyi doldurur ve tokluk hissi uyandırır.
- Detoks suyu; karın, kol ve bacaklardaki fazlalıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Detoks suyu; limon, portakal, kivi ve turunçgiller kullanılarak hazırlanabilir.
- Günde 60-70 dakika kadar egzersiz yap ve susuz kalmamaya özen göster. Egzersizlerini, 5 dakikalık bir ısınmanın ardından yavaşça hızlanan ve kalp ritmini arttıran bir koşu yaparak gerçekleştirebilirsin. Sonrasında, kalp ritmini koruyacak 60 dakikalık bir egzersizle devam et. 2-3 ayrı egzersiz yapabilirsin. Kalp hızını yavaş yavaş düşürmek için egzersizini sonlandırırken temponu birden azaltma, 5 dakikalık bir soğuma yaparak bitir.
- Yemeklerden sonra egzersiz yapmaya çalış. Bu, evin etrafında yavaş bir koşu bile olabilir. Ayrıca diyetindeki karbonhidrat miktarını da azaltmaya çalış.
- Ana öğünler arasında aperatif yememeye çalış. Yine de bir şeyler yiyecek olursan, sağlıklı şeyleri tercih et. Örneğin, elma ve fıstık ezmesi iyi birer atıştırma olabilir. Ayrıca, yulaf, çilek ve yağsız yoğurdu karıştırarak lezzetli ve besleyici bir ara öğün oluşturabilirsin.
- Atlama ipi ile 1 dakikada 10 kalori yakarsın. Eğer yarım saat ya da 20 dakika ip atlayacak olursan yaklaşık 200-500 kalori, 1 saat boyunca ip atlayarak ise 1000 kalori yakabilirsin.
İhtiyacın Olan Şeyler
- Tam tahıllı lifli yiyecekler
- Yağsız proteinler
- Tekli doymamış yağ içeren besinler
- Taze ürünler
- Ağırlıklar/egzersiz aletleri
Referanslar
- ↑ http://stronglifts.com/how-to-lose-belly-fat-fast-naturally/
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20568100,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20568100,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
- ↑ http://www.sciencealert.com.au/news/20122806-23516.html