Sağlıklı bir yaşam için düzenli olarak egzersiz yapmak büyük önem taşıyor. Kolaylığı ve sağladığı faydalar açısından yürüyüş yapmak bu egzersizlerin başında geliyor. Peki, sağlıklı olmak için günde ne kadar yürümeliyiz? Yürüyüş sağlığımızı nasıl etkiliyor? Günde attığımız adım sayısı ne anlama geliyor? Sağlıklı olmak için günde on bin adım bir efsane mi?
Lydia Denworth, Scientific American internet sitesi için kaleme aldığı yazıda, yürüyüşte attığımız adım sayısı ile sağlığımız arasındaki ilişkinin araştırıldığı çalışmaları ele alıyor.
Yazından öne çıkan bazı bölümleri paylaşıyoruz:
“2022 yılında günde ortalama 9 bin 370 adım attım. Bunu biliyorum, çünkü kaç adım attığımı saydım. Daha doğrusu her zaman yanımda taşıdığım telefonum saydı. Günlük hedefim ise on bin adım. Çünkü hedefler önemlidir.
Ancak sağlığınızı korumak için günde 10 bin adım atmanız gerektiği görüşü bilime değil, bir pazarlama oyununa dayanıyor. 1960’larda Japonya’da bir şirket ilk adım ölçerlerden birini geliştirdi. Japonca’da “10.000” karakteri yürüyen bir insana benzediği için şirket cihazına 10.000 adım ölçer adını verdi.
Harvard Tıp Fakültesi ve Brigham & Kadın Hastanesi’nde epidemiyoloji uzmanı olan I-Min Lee, “Bu yalnızca dikkat çekici bir slogandı” diyor. Her gün bu kadar çok adım atmak zordur, ancak bunu pek çok kişi yapabilir. “Elbette, 10 bin adım atarsanız, bu iyi bir hedef olabilir. Ancak bunun sağlığınızı nasıl etkilediğine dair bir dayanak yok.”
Saat ve telefon gibi adım sayan cihazlar ancak son yirmi yılda yaygın olarak kullanılmaya başlandı. Bu cihazlar yaygınlaştıktan sonra, bilim insanlarının adım sayısının ölüm oranlarını, kardiyovasküler sağlığı veya başka herhangi bir şeyi etkilediğine dair somut bulgular edinebilmek için kullanıcıları uzun süre takip etmeleri gerekti. Yakın zamana kadar bu çalışmalar tamamlanmamıştı.
ABD Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı tarafından 2018 yılında yayınlanan güncel fiziksel aktivite kılavuzu hâlâ zamanı esas alıyor. Uzmanlar egzersiz ve sağlık üzerine yapılan yüzlerce çalışmayı inceledi. Bu çalışmaların neredeyse tamamı, kesin olmayan bir ölçüm aracı olarak insanların fiziksel aktivitelerini kendi kendilerine bildirmelerine dayanıyordu. Bu, benim geçen yıl ne kadar zaman yürüdüğüm üzerine tahmin yürütmemle eşdeğer bir şey.
Önemli olan dakikalar
Bu hata payı nedeniyle uzmanlar ulaşılması hedeflenen belli bir adım sayısını değil, haftalık 150 ila 300 dakika tempolu yürüyüş gibi orta şiddetli egzersizler veya aynı süre içinde 75 ila 150 dakika koşu gibi daha yüksek şiddetli egzersizleri içeren esnek egzersiz aralıklarını tavsiye ettiler. Epidemiyoloji çalışmaları, bu hedefin tutarlı bir şekilde gerçekleştirildiği her on yılın insan ömrünü yaklaşık bir buçuk yıl daha uzattığını gösteriyor. Adım sayısı konusunda benzer bir tespit yapmak için yeterli kanıt bulunamadı. Kılavuzun hazırlanmasına yardımcı olan Duke Üniversitesi’nden doktor ve bilim insanı William Kraus, “Bunu yapamıyor olmamız beni kahrediyordu” diyor. “Adım sayılarına erişebiliyoruz. İnsanlar bunu anlayabiliyor.”
Artık adım sayısıyla ilgili yeni bulgular gelmeye başladı. 2019 yılında Lee, 10 bin adım hedefine ulaşmanın gerçek etkilerini ayrıntılı olarak araştıran ilk çalışmalardan birini yayınladı. Bunu birkaç büyük çalışma daha takip etti. Bu çalışmalara göre biraz hareket etmek sağlığa iyi geliyor, daha fazla hareket etmek ise daha çok fayda sağlıyor, ancak bir noktadan sonra hareket ve fayda oranı düşüyor. Ne kadar adımın size en fazla faydayı sağlayacağı yaşınıza bağlıdır. Daha uzun süre yaşamak ve kardiyovasküler sağlık için 60 yaşından genç bireylerin günde 8 bin ila 10 bin adım yürümelidir. 60 yaş üstü bireyler ise bu açıdan en fazla faydayı 6 bin ila 8 bin adım arasında görüyor.
Aradaki fark harcadığımız enerjidir. Kraus, “Temelde harcanılan enerjiyi sağlık açısından sonuçları ile ilişkilendiriyoruz,” diyor. Saatte 5 kilometre hızla 60 dakika yürümek ve saatte 9 kilometre hızla 30 dakika koşmak aynı miktarda enerji tüketimine sebep olur. Kraus, “Yaşlandıkça, adımlarımızı daha az verimli atarız,” diyor. “Yaşlı insanlar attıkları her adım için daha fazla enerji harcarlar.” Bunun bir sonucu olarak aynı faydaları elde etmek için daha az adım atmaya ihtiyaç duyarlar.
Massachusetts Amherst Üniversitesi’nde epidemiyoloji uzmanı olan ve adım sayılarını ölüm oranları ve kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilendiren iki meta-analiz yürüten Amanda Paluch, günde birkaç bin adım atmanın sağlık sebeplerinden dolayı tempolu yürüyemeyen biri için bilhassa fark yaratabileceğini söylüyor. “Fiziksel olarak en az aktif olan insanların en fazla faydayı elde edeceği” sonucuna varıyor.
Adımların sayısı değil, hızı
Attığınız toplam adım sayısı, bu adımları hangi hızda attığınızdan daha önemli gibi görünüyor. “Benim için önemli olan soru şu: İki kişi aynı sayıda adım atarak yürüdüğünde, adımlarının daha hızlı mı, yoksa daha yavaş mı atıldığı önemli midir?” diyor Lee. Şimdilik buna verilen cevap önemli olmadığı yönünde.
Bu konudaki yeni çalışmalar, ölüm oranlarının ötesine geçerek adım sayısının diyabetin önlenmesine nasıl katkıda bulunabileceği veya kan basıncı ve kilo kontrolüne nasıl yardımcı olabileceği hakkında sorular sormaya başladı. Sonuçta amaç sadece daha uzun yaşamak değil, aynı zamanda daha sağlıklı yaşamaktır. Henüz tam sonuçlar gelmedi, bu nedenle Lee’nin tavsiyesi şu: “Adım sayınızı ne başarmak istediğinize ve kendinize göre belirleyin.”
Bu yazı ilk kez 2 Haziran 2023’te yayımlanmıştır.