Vegan keto diyeti, popüler ketojenik diyetin bitki bazlı bir versiyonudur.
Ketojenik veya keto diyeti, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu diyeti uygulayan kişiler enerjilerinin çoğunu yağlardan ve proteinlerden alırlar.
Vegan diyetler hayvansal ürünler içermez, bu da karbonhidratlarda nispeten yüksek olma eğiliminde oldukları anlamına gelir. Sonuç olarak, bir keto diyetini takip etmek veganlar için daha zor olabilir. Ancak dikkatli bir planlama ile mümkündür.
Bu yazıda vegan keto diyetinin nasıl takip edileceğini açıklıyor ve potansiyel fayda ve risklerini tartışıyoruz.
Hap Bilgiler
- Veganlar da dahil olmak üzere bitki bazlı diyetler uygulayanlar ketojenik bir diyet de uygulayabilirler.
- Vegan keto diyetini uygulamak kesinlikle kolay bir iş değildir ve oldukça fazla planlama ve hazırlık gerektirecektir. Ayrıca, konfor alanınızın dışına çıkmanız, yeni yiyecekler denemeniz ve yeni tarifler öğrenmeniz gerekecek.
- Özellikle vegan keto diyeti bazı mikro besin eksikliklerine yol açabilir. Clinical Nutrition’da yayınlanan yakın tarihli bir sistematik incelemeye göre Journal, bitki bazlı bir diyetin ardından yetersiz B12 vitamini, çinko, kalsiyum ve selenyum alımına neden olabilir.
- Yeterince yağ yemek, genellikle vegan keto diyetinin en zorlu kısmıdır. Ama aynı zamanda en önemlisi. Keto’ya giderken, vücudunuz kalorilerinizin %70 ila %80’ini oluşturan yağa güvenecektir.
- Veganlar, hindistancevizi yağı, avokado, tohum ve fındık gibi yüksek yağlı, bitki bazlı ürünlere güvenerek ketozise ulaşabilirler
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da belirtildiği gibi, düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle D vitamini, E vitamini, C vitamini, kalsiyum ve magnezyum gibi belirli eksikliklere neden olabilir. Herhangi bir eksiklik geliştirmediğinizden emin olmak için, mineral ve vitamin alımınızı kaliteli bir takviye ile tamamlamanız iyi bir fikirdir.
Koyu yapraklı organik sebzeler tüketmek ketojenik diyette magnezyum ihtiyacımızı karşılanmasında fayda sağlar.
Vegan Keto Diyeti Nedir?
Vegan keto diyeti, karbonhidrat alımını önemli ölçüde kısıtlar ve sadece bitki bazlı gıdalara izin verir. Yağ oranı yüksektir, yeterli miktarda protein içerir ve herhangi bir hayvansal ürün içermez.
Bu diyet için makro besin oranları yaklaşık olarak:
- Yağ: %55-70
- Protein: %30–35
- Karbonhidratlar: %5–10
Günde 2.000 kalori tüketen insanlar için bu, sadece 25-50 gram (g) karbonhidrat alımına eşittir.
Vücut, enerji için kullanmak için yeterli karbonhidrata sahip olmadığında, enerji için yağ yakmak zorunda olduğu bir ketozis durumuna girer.
Ketojenik diyet, keto diyeti veya karbonhidrat kısıtlaması diyetleri genellikle kilo vermek, bel bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak ve yağ yakımını desteklemek için tercih edilir.
Standart bir keto diyetini uygulayan kişiler, yağ alımlarının çoğunu, yağ ve protein bakımından yüksek ancak karbonhidrat bakımından düşük hayvansal gıdalardan oluşturma eğilimindedir.
Veganlar et, balık, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünleri tüketmediklerinden ketozise girmek için bol miktarda yüksek yağlı, bitki bazlı yiyecekler yemelidirler.
Vegan Keto Diyetinin Kilo Vermek ve Yağ Yakımını için Faydaları
Üzgünüz ama bu güne kadar kadar vegan keto diyetinin yararlarını veya risklerini inceleyen bir araştırma bulunmamaktadır. Bununla birlikte, birkaç çalışma vegan diyetinin ve keto diyetinin etkilerini ayrı ayrı araştırdı.
A 2014 randomize kontrollü çalışma vegan Atkins diyetinin (veya eko-Atkins diyetinin) etkilerini araştırdı. Atkins diyeti, hem karbonhidrat alımını kısıtladığı hem de ketozise neden olduğu için keto diyetine benzer. (kaynak)
6 aylık çalışmada, katılımcılar ya düşük karbonhidratlı vegan diyeti ya da yumurta ve süt içeren yüksek karbonhidratlı vejetaryen diyeti yediler.
Bu diyetler enerjinin sırasıyla %26 ve %58’ini karbonhidratlardan, %31 ve %16’sını proteinden ve %43 ve %25’ini yağdan oluşturmuştur.
Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı vegan diyetini takip edenlerin aşağıdakilerde daha önemli kilo kaybı ve azalma yaşadığını bildirdi:
- Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol
- Toplam kolesterol
- Trigliserit seviyeleri
Bu bulgu, çok düşük karbonhidratlı vegan diyetlerin kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir .
Keto diyeti ile Atkins diyeti arasındaki fark hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Vegan beslenmenin diğer olası faydaları arasında diyabet ve bazı kanser risklerinin azalması yer alır .
A 2014 çalışması 96.000’den fazla kişiden veganların:
- yüksek tansiyon riskinde %75 azalma
- %47-78 daha düşük tip 2 diyabet riski
- %14 daha düşük kanser geliştirme riski
bulunmuştur. Çalışma, tüm veganların kalp rahatsızlıkları ve kardiyovasküler sorunlardan kaynaklanan ölüm riskinde azalma yaşarken, kadınlarda risk azalmalarının erkeklere oranla daha az olduğunu buldu. (kaynak)
Vegan bir diyet uygulayan bireyler ayrıca vegan olmayanlara göre daha düşük bir vücut kitle indeksine ( BMI ) sahip olma eğilimindedir.
Keto Diyeti, Vegan Diyet ve Kilo Vermek
Keto diyeti söz konusu olduğunda kilo vermede en etkili yöntemlerden birisi gibi görünüyor.
A 2012 araştırması obeziteli çocukları ve ergenleri dahil eden diğer faydaların yağ kütlesi, bel çevresi ve açlık insülin seviyelerindeki azalmayı içerdiğini buldu.(kaynak)
Meta analize göre, Keto diyeti gibi düşük karbonhidratlı bir diyetin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere kalp hastalığı için başlıca risk faktörlerinden bazılarını azaltabileceğini öne sürüyorlar:
- Hipertansiyon
- LDL kolesterol
- Trigliserit seviyeleri
İlginizi çekebilir: Ketojenik Diyet Tip 2 Diyabet İçin Etkili mi?
Vegan Ketojenik Diyette Tüketilecek Gıdalar Nelerdir? Vegan Ketoya Uyumlu Besinler
Avokado
Sağlıklı yağlarla dolu olan Avokado, aynı zamanda gerekli vitamin ve minerallerin de iyi bir içerik sunar. Tek bir avokado, keto diyetinde elde edilmesi zor bir mineral olan günlük potasyum alımınızın %30’unu sağlar. Avokadonun ayrıca kan şekerini dengelediği, sağlıklı yaşlanmayı desteklediği ve kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
İlginizi çekebilir: Potasyumun Faydalarını Keşfedin
Hindistancevizi yağı
Tüm keto diyetlerinde popüler olan hindistancevizi yağı, doğal bir orta zincirli trigliserit (MCT) kaynağıdır. MCT’ler kolayca emilir ve enerjiye dönüştürülür ve birçok kişi ketoza geçişe yardımcı olmak için MCT’leri kullanır.
Zeytin ve Soğuk Sıkım Zeytinyağı
Zeytin ve zeytinyağı, binlerce yıldır sağlıklı, yağla doldurulmuş bir elyaf olmuştur. Zeytinler, kalp hastalığı, osteoporoz ve kanser dahil olmak üzere iltihabı ve ilişkili hastalıkları azaltan bileşiklerin yanı sıra elde edilmesi zor E vitamini içerir.
Yağlarla pişirirken not: Diğer bitkisel yağlarla karşılaştırıldığında ısıya oldukça dayanıklı olmasına rağmen, zeytinyağı %11 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) içerir. PUFAS ısıya maruz kaldığında kansere katkıda bulunabilen lipid peroksitler ve aldehitler dahil toksik bileşikler oluşturur.
Bu nedenle, diğer tüm yüksek PUFA yağlarını keserken, zeytinyağını mümkün olduğunca az ısıtmanızı öneririz.
Vegan keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz diğer sağlıklı yağlar şunları içerir:
Keto Vegan Diyeti: Yan Etkileri, Riskleri ve Zorlukları
Bir vegan keto diyeti, standart bir keto diyetinden veya normal bir vegan diyetinden daha kısıtlayıcıdır, bu nedenle insanlar yemek planlarken ekstra özen göstermelidir. Her iki diyetin de riskleriyle karşılaşabilirler.
Keto diyetinin dezavantajlarından biri, bazı kişilerin bu kadar düşük karbonhidrat alımını sürdürmeyi zor bulabilmesidir.
Araştırmacılar, keto diyetinin 2 yıla kadar süren kısa vadeli etkilerinin farkındalar. Bununla birlikte, konuyla ilgili mevcut araştırmaların eksikliği nedeniyle uzun vadeli sağlık sonuçları belirsizdir.
Bir keto diyetinin sağlık riskleri şunları içerir :
- Lif eksikliği nedeniyle kabızlık (hindiba kökünü öneririz.)
- Sağlıksız doymuş yağ nedeniyle kalp hastalığı (omega-3 gibi yağlar tüketilmeli)
- Böbrek taşı
- Düşük tansiyon
- Beslenme eksiklikleri
Keto diyeti, hamile veya emziren veya aşağıdakilere sahip olanlar da dahil olmak üzere bazı insan grupları için uygun değildir:
- Yeme bozukluklar
- Diyabet
- Safra kesesi koşulları
- Karaciğer sorunları
- Pankreas sorunları
- Tiroid bozuklukları
Keto diyetine adapte olurken ve ketoza girerken, insanlar aşağıdakilere neden olabilecek “keto gribi ” veya diğer adıyla “keto flu” geliştirebilir :
- Konsantrasyon zorluğu
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Düşük enerji
- Ruh hali
- kas krampları
- Uyku sorunları
- Mide bulantısı ve ishal dahil mide rahatsızlığı
- Güçsüzlük ve yorgunluk
İyi planlanırsa Vegan bir diyetin uygulanması birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bu konuda bir yorumda bulunmuş. Uygun şekilde planlanmış vegan diyetler hayatın her aşaması için sağlıklıdır ve sağlık için gerekli tüm besinleri içerir.
AMA dikkatli bir planlama olmadan vegan diyetler besin eksikliği yaratabilir. Bunlardan bazıları:
Vegan keto planını takip edenler, yeterli temel besinleri aldıklarından emin olmak için vitamin ve mineral takviyeleri almayı düşünmelidir. Ayrıca diyete başlamadan önce doktorlarına danışmalıdırlar.
- Chia tohumları
- Keten tohumu
- Ceviz
- Tam yağlı hindistan cevizi sütü
- Badem
- Badem yağı
- Badem unu
- Kaju peyniri
- Vegan tereyağı
Bununla birlikte, pek çok sağlık sorununa sebep olmakla birlikte bu besinlerde yüksek oksalat fazla miktarda bulunduğunu unutmayın.
Oksalat seviyeleri yüksek olduğunda, kalsiyuma bağlanarak böbrek taşı oluşturma olasılığı daha yüksektir.. Oksalatlar kalsiyum gibi minerallere bağlandığından, vücudunuzun sindirim sisteminizdeki faydalı besinleri emmesini engelleyebilirler.https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-oxalates
Yüksek Kaliteli Protein ve Amino Asit
Dokuz temel amino asidin tümünü içeren tek gıda hayvansal gıdalar olsa da, et dışı kaynaklar ihtiyaçlarınızın çoğunu karşılayabilir.
Vücudumuz ve aktivite seviyelerimiz değişiklik gösterdiğinden, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 ila 2,0 gram protein öneriyoruz. Bu, günde ortalama 70 gram protein anlamına gelir ve toplam kalori alımınızın yaklaşık %25’ini oluşturur.
Şekersiz hindistan cevizi yoğurdu. vegan tereyağı, soya peyniri de tüketilebilir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
|Yiyecek türü||Miktar||Protein||Net karbonhidrat|
|Tahin||60 gram||10||8|
|Karadeniz Fındığı||80 gram||14||2|
|Sacha inchi tohumları||56 gram||18||1|
|Yer fıstığı||72||16||8|
|Badem yağı||64||15||7|
|Badem||64||15||6|
|Ayçiçeği tohumu yağı||14||4||4|
Glutenli Gıdalar, Tahıllar, Ekmek, Pilav ve Şeker YOK
Bir vegan keto diyetinde, bir kişinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere yüksek karbonhidratlı vegan gıdalardan kaçınması gerekir:
- tahıllar ve nişastalar, örneğin:
- Ekmek
- yulaf
- Kinoa
- makarna
- pilav
- pişmiş ürünler
- kahvaltılık gevrekler
- nişastalı sebzeler dahil:
- havuçlar
- Mısır
- patates
- tatlı patatesler
- Yaban Havuçları
- bezelye
- pancar
- squash
- Baklagiller şunları içerir:
- Fasulyeler
- nohut
- mercimek
- avokado ve sınırlı miktarda çilek hariç hemen hemen tüm meyve ve meyve suları
- şekerli yiyecek ve içecekler, örneğin:
- akçaağaç şurubu
- agavi şurubu
- soda
- Meyve suyu
- Barbekü sosu
- spor içecekleri
- işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar
- alkol
Vegan keto diyeti uygulayan kişiler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden kaçınacaktır:
- Et
- Balık
- Yumurtalar
- Jelatin
- Bal
- Süt, dahil:
- Peynir
- Süt
- yoğurt
- Kefir
Sonuç: Vegan Keto Diyeti Denemeye Değer mi?
Vegan keto diyeti, hayvansal ürünlerin alımından kaçınan çok düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Hızlı kilo kaybı, yağ kütlesinde azalma, bel bölgesinde küçülme ve BMIgibi bazı sağlık yararları sağlayabilir. Vegan diyetine benzer şekilde vegan keto diyeti de kalp sağlığına bazı faydalar sağlayabilir.
Ancak, herkes için uygun olmayan oldukça kısıtlayıcı bir diyettir. Diyet, beslenme yetersizlikleri geliştirme olasılığı da dahil olmak üzere belirli riskler taşır.
İlginizi çekebilir: Vegan Diyet: Sağlıklı, Sürdürülebilir ve Şefkatli Bir Yaşam Biçimi mi?
Bazı insanlar başlangıçta baş ağrısı ve yorgunluk gibi olumsuz etkiler de yaşayabilir .
Vegan keto diyetini dikkatli bir şekilde planlamak ve eksiklikleri önlemek için besin takviyeleri almak hayati önem taşımaktadır. Bu diyetin kısıtlayıcı doğası nedeniyle, denemek isteyenler önce bir doktorla konuşmalıdır.
Türkiye’nin En Güvenilir Sağlık Kaynağı – IFDİYETİ.COM