Hamilelikte Uyku
Hamilelikle ilişkili hormonal değişiklikler ve fiziksel rahatsızlık, bir kadının uyku kalitesini etkileyebilir. Her üç aylık dönem, uykudaki değişiklikler de dahil olmak üzere kendine özgü değişiklikleri getirir.
Ulusal Uyku Vakfı, hamileliğiniz boyunca uyku düzeninizin değişmesinin en yaygın nedenlerini aşağıda sıralamaktadır:
Mesanenizi boşaltmak için daha sık uyanabilirsiniz.
Mide ekşimesi, mide bulantısı, bacak krampları ve sinüs tıkanıklığı problem olabilir.
Hayatınızda fiziksel ve duygusal değişiklikler meydana geliyor.
Rahatsız uykunun bir sonucu olarak ve progesteron hormonunun artan seviyelerinin bir yan etkisi olarak günün bazı saatlerinde kendinizi çok uykulu hissedebilirsiniz.
Karnınız büyüdükçe ve kilonuz arttıkça genel olarak kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz.
Hamilelik sırasında yeterince uyumak
Uyku bozukluklarınız şiddetliyse, işinize yarayacak çözümler bulmak için doktorunuzdan yardım istemekten çekinmeyin. Aşağıdakilerden biri veya birkaçı hamilelik sırasında ihtiyacınız olan uykuyu almanıza yardımcı olabilir:
Yastıklar: Yastıklar hem karnı hem de sırtı desteklemek için kullanılabilir. Bacakların arasına bir yastık, alt sırtın desteklenmesine yardımcı olabilir ve yan yatarak uyumayı kolaylaştırabilir. Bazı özel yastık türleri, kama şeklindeki yastığı ve tam boy vücut yastığını içerir. Yan yatarak uyumanız önerilir.
Beslenme: Bir bardak ılık süt içmek uykuyu getirmeye yardımcı olabilir. Küçük bir kase kuru mısır gevreği ile küçük bir fincan süt, bir dilim kızarmış ekmek, ekmek veya kraker gibi karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler, uykuyu tetikleyen triptofan seviyesini artırdıkları için uykuyu teşvik edebilir. Protein içeriği yüksek bir atıştırmalık (bir çay kaşığı fıstık ezmesi veya tam tahıllı krakerler ile az yağlı peynir dilimi gibi) kan şekerini yüksek tutabilir ve kötü rüyaları, baş ağrılarını ve sıcak basmaları önlemeye yardımcı olabilir. Kahve, çay, kafein içeren alkolsüz içecekler ve çikolata gibi kafein içeren yiyeceklerden kaçının.
Gevşeme teknikleri: Gevşeme teknikleri zihninizi sakinleştirmeye ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu teknikler arasında germe ve yoga, masaj ve derin nefes alma yer alır.
Egzersiz: Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı geliştirir. Egzersiz ayrıca daha derin uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önceki dört saat içinde yoğun egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.
Referanslar:
Amerikan Hamilelik Derneği. Hamilelikte uyku pozisyonları. Erişim tarihi: 9/10/2018.
Dimes Mart. Uyku problemleri. Erişim tarihi: 9/10/2018.
Kaynak: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12149-sleep-during-pregnancy/