SPORDAN ÖNCE NE YEMELİYİZ?
Egzersizden Önce Neden Yemek Yemelisiniz?
Uzun yola çıkarken yakıt deposunu doldurmak her zaman en doğrusu olacaktır. Belki birkaç gün önce yakıt aldınız ve depoda hala biraz yakıt bulunuyor olabilir. Ama eğer akıllı ve tedbirli biriyseniz, yakıtsız kalma riskini almamak için yola çıkmadan önce depoyu tekrar doldurursunuz. Aynısı, vücudumuzun deposu için de geçerlidir. Sabah ilk iş olarak bir saat yüzüyor ve bir önceki gece yediğiniz yemek sayesinde deponuzda hala yeterli yakıt olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Bu sizin tercihiniz, ancak havuza gitmeden önce yemek yerseniz çok daha iyi hissedebilirsiniz. Çünkü egzersiz sırasında kan şekerini muhafaza etmek için vücudunuz sağlam bir karbonhidrat deposuna ihtiyaç duyar. Fakat yemek yemeden geçirilen uzun bir gecenin ardından, karbonhidrat deposu azalmış olabilir. Egzersizden önce yedikleriniz, kaslarınızın çalışması için gereken yakıtı sağlar. Ayrıca uzun bir egzersiz öncesinde yemek yemenin bir nedeni daha vardır: Egzersiz sırasında acıkmanızı engeller.
Egzersizden Önce Ne Yemelisiniz?
Egzersiz öncesinde tüketilmesi gereken gıdalarla ilgili sert ve katı kurallar yoktur. Yemekten kısa süre sonra egzersize başlayacaksanız meyve veya süt ile hazırlayacağınız bir shake ideal bir seçenek olabilir. Öğleden sonra koşuya çıkacaksanız, hindili sandviç ve bir kase çorbayı sindirmeniz kolay olacaktır. Sabahları egzersiz yapıyor ancak kahvaltı yapmaktan hoşlanmıyorsanız, canınız ne istiyorsa onu yiyin. Öğün saatleri için belirli kurallar olmakla birlikte, aslında size en uygun olan seçeneği tercih etmelisiniz. Bazı insanlar egzersiz öncesi öğün saatinde her zamanki şekilde yemek yerken, diğerleri öğünlerinin daha hafif olmasını tercih edebilir. Genel anlamda, egzersiz öncesinde yediklerinizi sindirmek için ne kadar fazla zamanınız olursa, o kadar güçlü ve sağlam bir öğün tercih edebilirsiniz. Karbonhidratlar vücudunuzun motoru için son derece önemli olduğundan, egzersiz öncesinde tüketilen besinlerin karbonhidrat içeriğinin yüksek olması gerekmektedir. Biraz protein almak da uygun olacaktır. Protein, sindirimi yavaşlatır; böylelikle karbonhidratların kana biraz daha yavaş ve istikrarlı bir şekilde karışmasını mümkün kılar. Fakat egzersizden hemen önce fazla miktarda yağ tüketmeyi istemeyiz çünkü yağ, sindirimi çok yavaşlatabilir ve rahatsız edici düzeyde bir tokluk hissi yaratabilir. Yüksek lifli gıdaları ise sonraya bırakmak gerekir çünkü lifin vücut sistemine girmesi biraz fazla zaman alır. Yemekten sonraki bir saat içerisinde egzersiz yapacaksanız, bu durumda küçük, yarı katı veya sıvı bir öğün uygun olacaktır. Örneğin shake, hafif ve sindirimi kolay bir öğün olarak tercih edilebilir. Öğleden sonra egzersiz yapanlar için öğlen her zamanki gibi dengeli bir öğün tercih etmek yeterli olacaktır. Eğer akşam yemeğinden önce yoğun bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız, öğleden sonra hafif bir atıştırmalık tercih etmelisiniz. Örneğin, bir kase az yağlı yoğurt ve biraz meyve, ihtiyaç duyduğunuz yakıtı sağlar.
Egzersizden Önce Ne Kadar Yemelisiniz?
Sporcular genellikle egzersizden önce tam olarak ne kadar yemeleri gerektiğini bilirler. Ancak insanların büyük bir kısmı, kendileri için neyin uygun olduğunu anlayana kadar “deneme yanılma” yöntemiyle ilerlemeyi tercih ederler. Antrenman dönemindeki sporcuların egzersizden önceki bir saat ile dört saat arasındaki dönemde vücut ağırlıklarının her bir kilogramı için 1 ile 4 gram arasında karbonhidrat tüketmeleri önerilir. Bu sıralama, yemekten ne kadar sonra egzersiz yapacağınıza bağlı olarak değişir. Sindirim süresi ne kadar uzunsa, egzersiz öncesi öğünde o kadar fazla yiyebilirsiniz.
Egzersizden 1 saat önce: 1 gram karbonhidrat/kg (ağırlığınız)
Egzersizden 2 saat önce: 2 gram karbonhidrat/kg (ağırlığınız)
Egzersizden 3 saat önce: 3 gram karbonhidrat/kg (ağırlığınız)
Egzersizden 4 saat önce: 4 gram karbonhidrat/kg (ağırlığınız)
Örneğin 70 kg ağırlığında bir bireyin egzersizden 1 saat önce
70 g karbonhidrat tüketmesi önerilir.
Son bir not:
Yaktığınızdan Fazlasını Yemeyin
Eğer özellikle kuvvet gerektiren veya uzun egzersizler yapmayı tercih etmiyorsanız, mutlaka egzersizden önce yakıt almanız gerekmez. Sabahları 30 dakikalık tempolu yürüyüşten oluşan bir egzersiz programı harika sonuçlar verir ancak çok yoğun olmadığı için egzersize başlamadan önce deponuzu doldurmanıza gerek yoktur.
Susan Bowerman
Herbalife Beslenme Danışmanı