Zihinsel olarak yorgun, tükenmiş, beyin kızartılmış – ne demek istersen, bir noktada hepimize olur. Stres veya ağır düşünce dönemlerinden sonra size gizlice girme eğilimindedir.
Muhtemelen, fiziksel olarak ne zaman yorulduğunuzu farketmekte zorlanmıyorsunuzdur. Uzuvlarınız ağır hissedebilir, gözleriniz azalır, enerjiniz azalır. Fakat zihinsel olarak ne zaman yorgun olduğunuzu bilmek daha zor olabilir.
LPC, Megan MacCutcheon, “Zihinsel tükenmeye veya tükenmişliğe doğru yöneldiğinizde tanıyamayacağınız, plakalarınızdaki her şeyi hokkabazlıkla meşgul etmek çok kolay” diyor.
Zihinsel halsizlikle uğraştığınızı nasıl anlarsınız? MacCutcheon aşağıdakileri izlemenizi önerir:
- bunalmış veya bitkin hissetmek
- duygu ve duygularınızla temastan uzak hissetmek
- tipik olarak size neşe getiren şeyler için coşku eksikliği
- karın ağrısı ve sindirim problemleri
- baş ağrısı
- iştahta değişiklikler
- bozulmuş uyku veya yorgunluk dahil olmak üzere uyku sorunları
Ayrıca ruh halinizde veya duygularınızda başka değişiklikler de yaşayabilirsiniz. Sinizm, ilgisizlik, motivasyon eksikliği ve sıkıntıya odaklanma, hepsi çok çalışan bir beynin belirtileri olabilir.
Bunların hepsi biraz tanıdık geliyorsa, yeniden şarj etmenize ve gelecekte tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını aşağıda bulabilirsiniz.
Fiziksel ihtiyaçlarınızı kontrol edin
Zihniniz ve bedeniniz birbirinden bağımsız olarak mevcut değil. Akıl-beden bağlantısının önemi hakkında söylenecek çok şey var, ancak akılda tutulması gereken anahtarlardan biri: Biri için iyi olan, diğeri için genellikle iyidir.
Uykuya dalma
Çok stres altındaysanız uyku diğer her şeye arka koltukta kalabilir. Fakat vücudunuzda bir sürü şey olduğunda normalden daha fazla uyumak gerekiyor.
Uykuyu geri almak, daha fazla iş yapmak için iyi bir yol gibi görünebilir, ancak daha muhtemel sonuç, kendinizi yorgun hissetmeniz ve işlerin bitmesi için daha uzun sürmenizdir.
Her insanın ihtiyaç duyduğu uyku miktarı değişiklik gösterebilir, ancak her gece 7-8 saat arası kaliteli uykuya yöneliktir.
İyi ye
Zihinsel mi yoksa fiziksel yorgunlukta mı olduğunuza bakılmaksızın, yorgunluk sizi yiyeceklerin, özellikle hızlı ve kolay olanların rahatlatmasına veya sakinleştirmesine neden olabilir.
Tercihlerinize bağlı olarak, bu yiyeceklerde çok fazla şeker veya boş kaloriler olabilir. Bir muamele yapmanın yanlış bir tarafı yoktur ve her türlü yiyecek, yemekten daha iyidir. Ancak bilişsel destek için ek olarak, yardımcı besinleri aldığınızdan emin olun.
Beyin gıdaları
Denenecek yiyecekler:
-
yulaf ezmesi, fasulye ve fındık gibi yüksek lifli gıdalar
-
yoğurt, yağsız et, yumurta ve yağlı balık gibi protein yönünden zengin besinler
- bütün meyve ve sebzeler, özellikle yaban mersini, brokoli ve portakallar
- kepekli tahıllar
Ayrıca, susuz kalmaya ve düzenli zamanlarda yemek yemeye de dikkat edin. Yemek için çok meşgul olduğunuzu hissedebilirsiniz, ancak aç kalmak kan şekerinizi düşürebilir ve sizi bilişsel enerjiden mahrum bırakabilir.
Gün boyunca uygun bir yemek yemek için fazla stresli veya meşgul hissediyorsanız, meyve, yoğurt, çiğ sebzeler ve fındık gibi besleyici atıştırmalıkları elinizin altında tutun.
Egzersiz
Yorgun bir beyin bazen hızlı bir yenilenmeden faydalanabilir. Eğer iş ya da okul konsantre olma yeteneğinizi kaybetmişse, masanızdan bir ara verin ve mümkünse dışarı çıkın.
Genel olarak konuşmak, ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyidir. En azından adamaya çalış
Olduğu söyleniyor, herhangi bir egzersiz yardımcı olabilir. Öğle yemeği molasında sadece 15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı başarabiliyorsanız, beyninize bir mola vererek, zihinsel açıklığınızı artırarak ve hatta bazı stresi hafifleterek hala yararlanıyorsunuzdur.
Elbette, bu 15 dakikayı daha fazla iş yapmak için harcayabilirsiniz, ancak kendinize bir mola verirseniz, muhtemelen daha verimli çalışabilirsiniz.
Fiziksel olarak şefkatli ol
Seks ve diğer yakın ilişki birçok fayda sağlayabilir.
Stresi hafifletmeye, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Romantik bir partnerle yakın bir şekilde bağlantı kurmak, destek aldığınızı hatırlatmanıza yardımcı olabilir; bu da, uğraştığınız herhangi bir duygusal olarak vergilendirmenin zorlanmasının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Yine de, fiziksel sevginin her zaman seks ile ilgisi olması gerekmez. Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden bir kucaklaşma veya evcil hayvanınızla kucaklaşan bir seans hala sizi zihinsel olarak destekleyebilir.
Yaklaşımınızı yeniden değerlendirin
Fiziksel gereksinimlerinizi karşıladıktan sonra, görevlerinizi nasıl yaptığınıza bir göz atın. Belki de bir şeyin kesinlikle yapılması gereken bir durumdasınızdır, ancak bunu yapmak için zamanınız veya enerjiniz yok.
Yapmanız gereken her şey hakkında endişelenmek yerine, biraz netlik için bir adım geriye gidin.
Yerle bir etmek
Zaten tam kapasite ile çalışıyorsanız, yapmanız gereken büyük bir iş hakkında düşünmek beyniniz kapanmaya hazırmış gibi hissetmenize neden olabilir. Zihinsel olarak çok yorgunsun, bu yüzden yeni bir proje başlamak için çok zor gözükebilir.
Tüm projenin düşüncelerinin sizi ezmesine izin vermek yerine, görevi daha küçük parçalara bölmeyi deneyin.
Örneğin:
- ilk önce araştırmanızı yazdıracaksınız
- sonra bir elektronik tablo oluşturursunuz
- o zaman bir veri analizi yazacaksın
- o zaman son bir taslağı derleyeceksin
Her görev, ayrı olarak değerlendirildiğinde, kendi başlarına daha yönetilebilir görünebilir. Çalışırken bir sonraki adıma geçmeyi düşünmeyin. Sadece şu an ne yaptığınıza odaklanın. Bu panikin önlenmesine yardımcı olabilir ve görevden göreve sorunsuzca geçişi kolaylaştırabilir.
Yardım isteyin
Bu büyük bir tane. Ve zor olabilir – Gerçekten mi zor. İhtiyacınız olursa yardım istemekle rahatlamaya çalışın.
Size kimin yardım edebileceğini görmek için bir iş arkadaşınıza, arkadaşınıza, aile üyenize veya ortağınıza ulaşın. Yapmaya çalıştığınız her konuda size yardımcı olmak zorunda olmadıklarını unutmayın. Birinin yiyecek alması, telefon görüşmesi yapması veya sadece sizi dinlemesini sağlamak biraz rahatlama sağlayabilir.
Elinden geleni yap
Bazen, tüm zihinsel kaynaklarınızı bir projeye tahsis etseniz bile, yine de, en iyi olarak düşündüğünüz şeylerden, hatta iyi işinizden bile mahrum kalır. Bu oldukça bulaşıcı hissettirebilir.
Yapmış olabileceğinizi düşünmek yerine, sahip olduklarınızla neler yapabileceğinizi düşünmeyi deneyin. Bir görevi aynen sizin öngördüğünüz gibi tamamlamak her zaman mümkün değildir. En çok başarabileceğiniz işleri yapmanın mümkün olduğu kadar çabuk olduğu zamanlar vardır.
Kendinizi hayal kırıklığına uğrattığınızı düşünüyorsanız, işe en iyi şansınızı verdiğinizi ve bitirdiniz. Stres, sıkıntı ya da bilişsel yorgunluk ile uğraşırken bir projeyi gerçekleştirmeyi başarmak, gurur duyabileceğiniz bir şeydir.
Daha akıllı çalışmak, zor değil
Zihinsel yorgunluk herkesi etkileyebilirken, öğrenciler özellikle yüksek risk taşır. Beyniniz kızartıldığında, saatlerce çalışmış olduğunuz tüm bilgileri saklamak ve hatırlamak daha zordur.
Kendinizi toprağa götürmek yerine, daha verimli çalışmanıza yardımcı olmak için bu çalışma alışkanlıklarını deneyin.
İyi not al
Hepimiz sınıfta dikkatini vermenin zorluğuyla karşılaştık. Belki de erken bir sınıf, öğle yemeğinden hemen sonra bir sınıf veya uzun bir iş gününün sonunda bir akşam dersi vardır.
Bir şeyler yazmak, onların aklına takılmalarına yardımcı olabilir. Not almak ayrıca dikkatli ve odaklanmanıza yardımcı olabilir ve iyi notlar daha sonra iyi çalışma materyali oluşturacaktır.
Profesörler genellikle dersler sırasında sınavlarda ortaya çıkacak anahtar kavramlardan bahseder, böylece not almak sizi çalışmalarınızda bir adım öne çıkarabilir.
Ders çalışma zamanı geldiğinde, önceden olanlar tarafından daha hazırlıklı ve daha az bunalmış hissedebilirsiniz.
Çalışma alışkanlıklarınızı değiştirin
Tipik olarak nasıl çalışıyorsunuz? Atanan bölümleri tekrar okur musun? Bölümdeki önemli noktaları gözden geçirin mi? İlk kez anlamadığınız şeylere odaklanarak notlarınızı gözden geçirin.
Basitçe bölümleri veya notlarınızı okumak, özellikle de okurken dışarıya çıkmaya yatkınsanız, yardımcı olmayabilir. Çalışmaya yeni bir yaklaşım denemek, bilişsel enerji seviyenizde ve notlarınızda bir fark yaratabilir.
Çalışma püf noktaları
Bu çalışma yöntemlerini bir deneyin:
- Anahtar kavramlar için flash kartlar hazırlayın. Onları yakınında tut, böylece öldürecek zamanın varken onları kırbaçlayabilirsin.
- Erken başla. Ders çalışmak için fazla boş zamanınız olmayabilir, ancak her gün birkaç dakikalık bir inceleme bile olsa, ders materyali hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanıza yardımcı olabilir. Bu, çalışmanızı testten bir veya iki gece önce doldurma ihtiyacınızı azaltabilir.
- Grup halinde çalışın. Bir çalışma grubu oluşturun ve birlikte materyali gözden geçirin. İşbirlikçi bir yaklaşım çalışmak için daha fazla motive olmanıza yardımcı olabilir, ancak sınıf arkadaşlarınız daha zor konular hakkında da fikir verebilir.
- Çalışma sürelerinizi ayırın. Yürüyüş molaları, atıştırmalık molalar ve beyin dinlenme için zaman ayırın. Bu, şarj etmenize ve bilişsel aşırı yüklenmeyi önlemenize yardımcı olabilir.
- Çalışma sürelerini daha uzun ve daha odaklı hale getirin. Ne kadar uzun süre ders çalışırsanız, konsantrasyonunuzu korumak için mücadele etme olasılığınız o kadar yüksek olacaktır. Bunun yerine, her çalışma dönemi için bir saat 30 dakika kadar sürebilir. Öğrenmenizi kontrol etmek ve daha sonra neye odaklanacağınızı görmek için, oturum sonunda neyin üzerinde çalıştığınızı öğrenin.
- Malzemeyi başkasına anlatın. Bir kavramı öğretebilirseniz, muhtemelen bununla ilgili iyi bir bilginiz vardır. Bir sınıf arkadaşı, arkadaş ya da aile ile konu hakkında konuşmak, daha az aşina olduğunuz kavramları tanımlamanıza yardımcı olabilir. Bu size ne çalışmanız gerektiği konusunda iyi bir fikir verebilir.
Daha yeşil çalışın
Doğanın zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olabilir ve bu faydalar derslerinizi de genişletebilir.
Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan daha eski araştırmalar, çalışma alanlarına bitki eklemenin daha özenli ve daha az stresli olmanıza yardımcı olabileceğini ve muhtemelen verimliliğin artmasına yol açabileceğini gösteren kanıtlar buldu.
Çalışma küçüktü ve yazarlar bulgularını desteklemek için daha fazla araştırmanın gerekli olduğu konusunda hemfikir. Ancak alerjiniz olmadığı sürece, odanıza veya ofisinize bir bitki eklemekle ilgili çok fazla risk yoktur, neden denemesiniz?
Ev bitkilerini korumanın olası yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yeni bir çalışma noktası düşünün
Çalışmaya başladığınız dakikadan kendinizi yorgun hissediyorsanız, oturumunuzu başka bir yere taşımayı düşünün. Yatak odanız, özellikle uyumak için kullanıyorsanız, ders çalışmak için en uygun yer olmayabilir. Ortamdaki bir değişiklik odağınızı sıfırlamanıza yardımcı olabilir.
Kütüphaneyi, favori kafenizi ve hatta evinizdeki farklı bir odayı deneyin. Hava izin veriyorsa, açık havada yeni bir çalışma noktası deneyin.
Programınızı ayarlayın
Yoğun bir günün sonunda çalışmak zordur ve beyniniz muhtemelen en netinde değildir. Çalışma zamanınızı ayarlamayı deneyin; böylece kahvaltıda olduğu gibi, biraz daha uyanık hissettiğinizde zaman geçirebilirsiniz.
Stresin üstünde kalın
Stresi yönetmek, söylenenden daha kolaydır, ancak stresinizin altında yatan nedenleri net bir şekilde anlamak için çaba göstermek büyük bir yardım olabilir.
MacCutcheon, “Yapılacaklar listenizdeki her öğeyi düşündüğünüzde ve aklınızı dolduran her stresleyiciyi düşündüğünüzde, beyninizi ne kadar kalabalık hale getirdiğini ve zihinsel yorgunluğa katkıda bulunduğunuzu daha iyi anlayabilirsiniz” diyor MacCutcheon.
Müvekkillerinin tabağındaki her şeyi, hatta doktor randevusu almak ya da doğum günü hediyesi almak için alışveriş yapmak gibi küçük şeyleri bile kabul etmeleri için zihinsel tükenme ile uğraşıyor.
Stresli her şeyi yaşamınızdan her zaman kaldıramazsınız, ancak bu ipuçları stresinizi tamamen silmenizi önlemenize yardımcı olabilir.
Gevşemek için zaman bulun
Öz-bakım, sağlık ve stres atmada önemli bir rol oynar. Buna aktif kalmak, yeterince uyumak ve iyi yemek gibi şeyler de dahildir. Ancak öz-bakım, zevk aldığınız şeylere zaman ayırmak anlamına da gelir.
MacCutcheon, “Gevşemek için zaman bulmanız çok önemli,” diyor. “Kendi kendine bakımını arka brülöre koymadığından emin ol.”
Size her gün sevinç veren ve size enerji veren aktivitelere katılmak için zaman ayırmanızı önerir. Bunu yapmak şarj olmanıza, bunalmayı önlemenize ve işlev görmeyecek kadar stresli olma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bu nedenle, okumak, sevdiğiniz filmin tadını çıkarmak ya da bir akşamı yaratıcı bir şey ya da hiç bir şey yapmak için geçirmek istediğiniz bir kitabı alın. Beyniniz rahatlama şansını takdir edecektir.
Dikkat edin
MacCutcheon ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olmak için farkındalık uygulamalarını da önerir.
Bu
- Çevrenizde olup bitenlere dikkat etmek
- diğer endişeleri veya zorlukları düşünmekten ziyade, şu an içinde yer almak
- açık fikirli olmak
- kabul alıştırması
Nasıl başlar
Sadece dur:
- SDüşük
- Tderin bir nefes almak.
- Osadece olanları değil, bunun hakkında ne düşündüğünü ve hissettiğini de gözlemle.
- PAçık, kabul edici bir tutumla ilerleyin.
Bunun hakkında konuşmak
Stresli ve bunalmış olduğunuzda, özellikle sevdiklerinizin de stres altında olduğunu düşünüyorsanız, açmak zor olabilir. Sizi önemseyen insanların muhtemelen ne dinleyebildiklerini, hatta dinleyerek yardım etmek istediklerini hatırlamaya çalışın.
Sadece sevilen birine, sizi strese sokan şeyleri anlatmak, kendinizi daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, eldeki görevi daha kolay karşılayacak bazı önerilerde bulunabilirler.
Alternatif olarak, bir meslektaş, öğretmen, mentor veya danışman veya rehberlik danışmanıyla konuşmayı düşünün. Bazı işyerlerinde ayrıca çalışanlara destek sağlamak ve ofis içinde ve dışında stresle uğraşan insanlara yardımcı olmak için personel konusunda uzmanlar belirlendi.
Olmasını önlemek için adımlar atın
İlerlemeye devam ederseniz, bir sonraki yaşam meşgulken bunalmaktan kaçınmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Dengeyi sağlamak
İşin önemli, ama kişisel hayatın da. Birine odaklanır ve diğerini dışlarsanız, her ikisi de acı çekebilir.
MacCutcheon, “Devam eden her şeyi tanıyabildiğiniz ve dengeyi korumanın önemine değer verdiğiniz zaman, zihinsel tükenmeyi önlemek için daha iyi bir durumdasınız” diyor MacCutcheon. Geri adım atmaya ve yaşamınızın tüm yönlerine zaman ayırmanın bazı yollarını keşfetmeye yardımcı olabilir.
Yüksek lisans tezi, son teslim tarihi veya işteki bir yeniden yapılanma gibi bazı zorluklar geçicidir ve bunlara bir süre daha fazla zaman ayırmanız gerekebilir.
İşiniz veya çalışma alanınız sizden kişisel ilişkilerinizi veya kişisel bakımınızı olumsuz yönde etkileyecek kadar sürekli talep ediyorsa, bunun sizin için doğru mesleğin olup olmadığını düşünebilirsiniz.
Sağlıklı yaşamı öncelik haline getirin
Unutma, zihnin ve vücudun birçok yönden birbirine bağlı, bu yüzden fiziksel sağlığın üstünde kaldığından emin ol.
Örneğin:
- Sulu kal.
- Besin bakımından zengin yiyecekleri, yemekten çok daha fazla tercih edin
- Düzenli bir uyku programına bağlı kalın.
- Sağlık hizmeti sağlayıcınızla, sağlık durumundaki küçük endişeler hakkında, küçük görünseler bile konuşun.
- Hastalandığınızda iyileşmek için zaman ayırın.
- Öğle tatilinde sadece 15 dakikalık bir yürüyüş olsa bile düzenli egzersiz yapın.
Hayır demekten korkma
Hepimizin arkadaşlarımıza ve ailenize olan bağlılığımızdan kaçınamayacağımız belirli iş, okul veya ev sorumlulukları vardır. Her şeyi yapmaya ya da herkesi mutlu etmeye çalışmak sizi kurutabilir.
Hayır demek zor olabilir. Özellikle bir yükseltme veya terfi arıyorsanız, değerinizi kanıtlamak için işte ekstra sorumluluklar almak isteyebilirsiniz. Ve kim yardım isteyen bir kişiyi geri çevirmek zorunda kalmaktan korkmaz ki?
Ama unutma: Sen sadece bir kişisin. Hayatınızdaki herkesi her zaman desteklemek mümkün değildir. Yardım etmek istemediğiniz zaman veya başka projeler veya görevlerle zaten yüklüyseniz, hayır diyerek kendi ihtiyaçlarınızı ve uygulamalarınızı destekleyin.
Yardım edemediğiniz için pişmanlık duyuyorsanız, “Yardım edebilmeyi isterdim, ancak şu anda uğraşmam gereken çok şey var. Gelecekte yardıma ihtiyacınız olursa lütfen aklınızda bulundurun. ”
Ne zaman yardım alacağınızı bilin
Zihinsel yorgunluk bazen aşağıdakiler de dahil olmak üzere altta yatan bir sorunun işareti olabilir:
- depresyon
- kaygı
- Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
- bipolar bozukluk
-
kronik sağlık koşulları
- yeme bozuklukları
Aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınıza bakın:
- zihinsel yorgunluk kişisel yaşamınızı veya işteki veya okuldaki performansını etkiler
- zihinsel yorgunluk duygudurum veya davranışta önemli değişikliklerle ortaya çıkar
- yorgunluğunuz sizi günlük sorumluluklara dikkat etmekten alıkoyuyor
- son zamanlarda kafa travması geçirdiniz
- uzaklaşmayacak, açıklanamayan çürükler fark eden ya da genellikle kendini iyi hissetmeyen bir ateşiniz var
- kolayca sinirlenir veya sinirlenirsiniz
- zamanını yönetmekte zorlanıyorsun
- ısrarlı bir ruh haliniz var ya da intiharı düşünüyorsunuz
- net bir sebep olsun veya olmasın çoğu zaman gergin, endişeli veya korkmuş hissedersiniz
- ruh hali değişiklikleri net bir neden olmadan hızlı bir şekilde gerçekleşir
Belirtileriniz duygusal olmaktan çok fiziksel görünüyorsa, olası bir nedeni daraltmanıza yardımcı olabilecek birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşarak başlamanıza yardımcı olabilir.
Çoğunlukla zihinsel sağlık semptomlarıyla uğraşıyorsanız, bir terapistle konuşmayı veya sağlık uzmanınızdan bir tavsiye almayı düşünün. Bir zihinsel sağlık uzmanıyla yapılan birkaç seans bile zihinsel yorgunluğunuzu daha iyi anlamanıza ve onunla mücadele etmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Şimdi yardıma ihtiyacın varsa
İntihar etmeyi düşünüyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, 800-662-YARDIM (4357) numaralı Madde Bağımlılığı ve Akıl Sağlığı Hizmetleri İdaresi'ni arayabilirsiniz.
7/24 yardım hattı sizi bölgenizdeki akıl sağlığı kaynaklarına bağlayacaktır. Eğitimli uzmanlar, sağlık sigortanız yoksa, eyaletinizin tedavi için kaynaklarını bulmanıza da yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Herkes zaman zaman, genellikle yüksek stresli bir dönemde kızartılmış hisseder. Stres düzeldiğinde tükenme de olur.
Kronik olarak yorgun hissediyorsanız ve kendi başınıza stresi azaltmakta zorluk çekiyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınızdan yardım almayı düşünün.