Düşük Yaptıktan Sonra Yavaş Yavaş Hareket Etmeye Başlaman için Bir Kılavuz
Karşınızda Nike (M)
Hazır olduğunda egzersiz yapmak, kendini daha iyi hissetmene yardımcı olabilir. Ayrıca stresin ve yasınla başa çıkman için verimli bir çözüm sunar.
- Düşük yaptıktan sonra iyileşme sürecinin nasıl geçeceğini senin koşulların belirler ama genel olarak yapman gereken ilk şey, kendine zaman tanımaktır.
- Çalışmalar, egzersiz yapmanın stres hormonlarını azaltarak ve başka faydalar sağlayarak (fiziksel ve duygusal) iyileşmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Canın egzersiz yapmak istemiyorsa hareket etmenin ruhsal sağlık açısından faydalarına odaklanmak, seni motive edebilir.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
*Bu içeriğin amacı, bilgi ve ilham vermektir; tanı, tedavi veya spesifik tıbbi tavsiye sunmayı amaçlamaz. Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlıklı ve güvende kalabilmek için her zaman önce sağlık hizmetleri uzmanına danış.
Düşük yaptıktan sonraki dönem için herkese uygun bir yaklaşım yoktur. İzlemen gereken yolu, büyük oranda içinde bulunduğun koşulların yanı sıra hamileliğinin hangi evresinde ve nasıl düşük yaptığın belirler. Bununla birlikte, herkes için geçerli olan bir gerçek var: Kaliforniya'nın Oakland kentinde sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı ve Nike Bir Anne Gibi Hareket Et programının danışma kurulu üyesi olan Dr. Amanda Williams'a göre, duygusal ve fiziksel iyileşme sürecini egzersiz yaparak destekleyebilirsin. Düşük yaptıktan sonra güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya nasıl (ve ne zaman) başlayacağını merak ediyorsan bu rehber işine yarayabilir.
Kendine zaman tanı.
Chicago Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Okulu'nda psikiyatri, doğum bilimi ve jinekoloji profesörü olan Dr. Crystal Clark, bir hamilelik sona erdiğinde (ister sorunsuz bir doğumla, ister düşükle olsun) vücuttaki östrojen ve progesteron seviyelerinde keskin bir düşüş olduğunu, bunun da depresyon veya anksiyeteyi tetikleyebileceğini söylüyor. Düşük yapanların bunlara ek olarak bir de yasla (hatta travmayla) başa çıkmak zorunda kaldığını ekliyor. Bu yüzden dinlenip yaşadıklarını sindirmek için kendine birkaç hafta zaman tanımalısın. Dr. Williams'a göre çoğumuzun duygusal açıdan iyileşmesi, fiziksel açıdan iyileşmesinden daha uzun zaman alır.
Doktoruna danış.
Dr. Williams'a göre, düşük yaptıktan sonraki günlerde yürüyüş gibi düşük etki düzeyine sahip aktiviteleri yapmakta genellikle sakınca yoktur. Ama yüksek etki düzeyine sahip antrenmanlar yapacaksan doktoruna danışmalısın. Dr. Williams, doktorunun ne zaman ve nasıl düşük yaptığını ve kanamanın devam edip etmediğini hesaba katarak bir karar vereceğini söylüyor. Birinci trimesterde mi, ikinci trimesterde mi, yoksa üçüncü trimesterde mi düşük yaptın? İlaç alman veya operasyona girmen gerekti mi? Sezaryen oldun mu? Tüm bu değişkenler, iyileşme sürecini ve ne zaman hareket etmeye başlayabileceğini etkiler.
Dr. Williams, birinci trimesterde düşük yapanların, kanamaları durduysa veya damla seviyesindeyse bir iki hafta içinde egzersiz rutinine geri dönebileceğini söylüyor. Ama yoğun kanama devam ediyorsa aşırı kanama veya hemoraji riskini artırabileceği için ağır egzersizler yapmamak gerektiğinin de altını çiziyor.
Dr. Williams, üçüncü trimesterde düşük yapanların yüksek enerjili antrenmanlara devam etmek için üç-dört hafta beklemesi gerektiğini söylüyor. Sezaryen olanların ise plank gibi geleneksel karın egzersizlerini yapmak için en az 8-12 hafta beklemesini öneriyor ve bununla birlikte, nefes tabanlı derin karın ve pelvik taban toparlama çalışmaları yapmanın faydalı olduğunu ekliyor (bu konuya birazdan değineceğiz).
İşi ağırdan al.
Pennsylvania'nın Doylestown kentinde bulunan Trimester Fit Body'nin sahibi ve bir Nike Trainer'ı olan (ve kendisi de düşük yapmış) Meghan Rosenfeld'e göre, yeniden egzersiz yapmaya başladığında işe yürüyüş (başta 5-10 dakikadan uzun olmasın), hafif yoga gibi düşük etki düzeyine sahip aktivitelerle başlamalısın. Rosenfeld, yürüyüş yapmak için dışarı çıkmanın sana iyi geleceğini, çünkü doğanın kortizol gibi stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor (Michigan Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırma bunu doğruluyor). Rosenfeld, "Bu, rahatlatıcı bir deneyimdir. Kendinle ve düşüncelerinle baş başa kalma fırsatı bulursun." diyor.
Daha fazlasını yapmaya hazır olduğunda yürüyüşlerinin süresini artır ve yavaş yavaş jogging, yüzme veya hafif ağırlık kaldırma gibi daha yüksek yoğunluklu antrenmanlara geç. Bunları yapmak sana iyi geldiyse ve daha fazlasını yapmaya istekliysen seviyeyi artırmaya devam et.
Kanama, ateş, üşüme veya ağrı gibi bir durum yaşarsan egzersiz yapmayı bırakıp doktoruna görün. Bu semptomlar nadir görülse de Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Derneği'ne göre enfeksiyon belirtisi olabilirler.
Nefes çalışmaları yap.
Rosenfeld, antrenman yapmak istemesen bile (seni çok iyi anlıyoruz) diyaframlı solunumu denemeni öneriyor. Bu rahatlatıcı teknik, karnını harekete geçirmene ve karnını saran, karın kaslarının en derin katmanı transvers karın kasınla hamilelik sırasında üzerine daha fazla yük bindiği için zorlanmış olabilecek pelvik taban arasındaki bağlantıyı güçlendirmene yardımcı olabilir.
Diyaframlı solunumu düşük yaptıktan sonra istediğin zaman deneyebilirsin (yataktan kalkman bile gerekmez). Önce burnundan nefes alarak göğüs kafesini iki yana şişir ve pelvik tabanını gevşet. Sonra ağzından yavaşça nefes ver ve bunu yaparken pelvik tabanını sıkıp yukarı kaldır, karnını da içeri çek. Rosenfeld, pelvik tabanını hissetmekte zorlanıyorsan leğen kemiğin ile kuyruk kemiğinin arasındaki kasları kullanarak bir şey tutmaya çalıştığını hayal etmeni öneriyor.
Diyaframlı solunumu yapmaya alıştıktan sonra, bu tekniği kullanarak karnını kolayca destekleyebilirsin.
Egzersizin duygusal faydalarına odaklan.
Yas tutarken (ve diğer zamanlarda) hareket etmek için üzerinde baskı hissetmemelisin. Bununla birlikte, birkaç hafta geçtikten sonra canın istediği halde antrenmanlarına dönmekte zorlanıyorsan Dr. Clark'a kulak ver ve egzersizin duygusal sağlığını geri kazanmana yardımcı olabileceğini aklında bulundur. Dilersen ruhsal sağlık desteği de alabilirsin; bu, hem duygusal iyileşme sürecine hem de motive olmana yardımcı olabilir.
Rosenfeld, düşük yaptıktan sonra antrenman yapmanın toparlanmasına yardımcı olduğunu söylüyor: "Koşmaya başladım ve koşu sırasında ter dökerken bir yandan da ağladığımı fark ettim. Bunu yapmak bana iyi geldi. Sıkı sıkıya tutunduğum bazı duyguları dışarı atmama yardımcı oldu."
Duygularını dışa vur ve güzel günlerin yakında olduğuna inan.
Yazan: Rachel Rabkin Peachman
Fotoğraflar: Vivian Kim