Gıda cephesinde yer alan tüm değişikliklerin en önemlilerinden biri de beslenme ve egzersiz arasındaki dengeyle ilgilidir. Sağlıklı kiloya ulaşmak için alınan kalorilerin yakılan kalorilerle denk gelmesi gerekir. Bu dengenin bir tarafı bozulursa kilo verirsiniz, diğer tarafı bozulursa kilo alırsınız; işte bu kadar! Ancak, bu yaz ‘New England Journal of Medicine’ dergisindeki önemli bir araştırmaya göre, yalnızca ne kadar yediğiniz değil, ne tür gıdalar tükettiğiniz de kilo alımını etkiliyor.
120.000 katılımcının yaş, temel vücut kitle endeksi ve egzersiz, uyku gibi yaşam tarzı faktörleri düzeltildikten sonra, 4 yılı aşkın bir süre içinde kilo almayı en çok etkileyen yiyeceklerin patates kızartması, patates cipsi, şekerli içecekler, etler, şekerler ve işlenmiş tahıllar olduğu ortaya çıktı. Kilo vermeyle en çok bağdaştırılan gıdalar ise yoğurt, kuruyemiş, tam tahıllar, meyve ve sebzeler olarak kaydedildi... Yalnız, burada geçerli olan basit bir kalori aritmetiğinin ötesinde bir durum.
Bir öğüne başlarken beyninizin aradığı kalori değil, besin maddeleridir ve sizi doyana kadar yemeye teşvik eder. Bu da bir tabak patates kızartmasını meyve-sebzelerden, tahıl ve yağsız etlerden oluşan sağlıklı bir öğünle değiştirmenin zor olmasının nedenlerinden biridir. Aynı zamanda sindirim mekaniğiyle ilgili benzer bir durum da söz konusu. Yüksek lifli besinler midede genişleyerek sindirimi yavaşlatır ve tokluğu artırır. Bu yüzden her ana öğünden önce meyve veya bir avuç kuruyemiş (fındık, badem, ceviz vs) tüketmeye çalışırım. Şimdi, doğru türde gıdalar tüketerek kontrollü kalori alırsanız daha sonra yanlış türde beslenerek kalori depolamayı önleyebilirsiniz.
Genler vücudun besinlere tepkisini nasıl etkiler?
Nutrigenomik olarak bilinen alanda genler ve beslenme arasındaki bağlantıyı araştıran Kuzey Karolina Üniversitesi Araştırma Enstitüsü, gelişmekte olan bireysel beslenme alanında öncüdür. Bu, nispeten yeni bir bilim dalı ancak erken gelen haberler oldukça ilgi çekici. Örneğin hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, bazı kişilerdeki bir gen dizisini aşırı etkinleştiren bir bağlayıcı proteinin kolesterol ve diğer yağların sentezi ve alımında rol oynadığını gösterdi. Bu da insülin direnci, yüksek trigliserid ve kandaki toksinleri arındırma görevini engelleyen karaciğer yağlanmasına neden olabilir.
Benzer genetik bozukluğu olan insanlar aynı şekilde yağlara karşı duyarlı olabilir ve yediklerini buna göre ayarlamaları gerekebilir. Yapılan bir diğer araştırmada ise özellikle yüksek LDL (kötü kolesterol) riskinin artmasına neden olabilecek bir gen farklılığı keşfedildi. Fakat yine başka bir araştırma, kişilerin etin yüksek sıcaklıklarda fazla pişirilmesiyle oluşan kanserojenlere karşı hassaslığında rol oynayan bir gen farklılığı kaydetti. Bunlar ve diğer nutrigenomik araştırmalara klinik uygulamalar yapılması için çok erken ama doktorunuz en azından hastalıkları önlemek amacıyla tuz, kolesterol ve diğer maddelere karşı duyarlı olan kişilerde bunların alımını dengeleyebilir.
Bu noktada ise oyuna gıda alerjileri dahil oluyor. Örneğin gluten ve sütü işleyemeyen laktoz intoleranslı (laktoza karşı duyarlı) bir kimseye buğdaydan yapılmış bir tahıl ürünü (kahvaltılık gevrek, müsli vb) öneremezsiniz. Ancak bu besinleri hayatınızdan çıkarıp daha da kötüsüyle örneğin abur cuburla yer değiştirmek de bir işe yaramaz. Bunun yerine tohumları yenen quinoa ve chia gibi glutensiz tam tahılları deneyebilir veya yoğurt, kefir ve taze süt ürünlerinden daha az laktoz içeren (üretimlerinde kullanılan bakeri laktozun bir kısmını sindirdiği için sizin sindirmenize gerek kalmadığından) diğer mayalı süt ürünlerini de tüketebilirsiniz. Peynir ne kadar yaşlıysa o kadar az laktoz içerir. (İki sene yıllandırılmış sert bir çedar peyniri neredeyse hiç laktoz içermez.)
Yağsız olarak satılan ürünleri tercih etmeli miyim?
Son yılların en tehlikeli gıda etiketlerinden biri de ‘yağsız’ olarak sunulan ürün etiketleridir. Bu kısacık kelime kendisine teslim olan herkese kurtulma sözü verir ve ne kadar yediğinin veya şeker içeriğinin önemi yokmuş görünür. Yağ düşmanı tüketicilerden kazanç sağlamak isteyen üreticiler ürünlerden doğal yağları çıkarmada oldukça başarılı hale geldiler ancak lezzet ve etikette kaybedilenlerin yerine daha çok sodyum, şeker ve kıvam artırıcı maddeler eklendi. Bir kişi ne kadar çok yağsız ürün tüketirse, zararlı olan diğer içerikleri daha fazla miktarda almaya başlar. Besinlerdeki yağın doyurma etkisi olmadan da, daha aç hissederek daha çok yemeye yönelir.
Sağlıklı kiloma ulaşmak için ne kadar egzersiz yapmalıyım?
Hastalık kontrol ve önleme merkezleri, bütün yetişkinlerin haftada en az 150 dakika açık hava yürüyüşü gibi orta dereceli egzersizler yapmasını öneriyor. Bu da günde yalnızca 20 dakikaya tekabül ediyor. Alternatif olarak haftada 75 dakika, jogging gibi tempolu bir aktivitede bulunabilirsiniz.
Formda kalarak ve yağsız kas kütlesi elde ederek metabolizmanızı daha verimli hale getirebilmek için de haftada iki gün veya daha fazla kas kuvvetlendirici egzersiz yapmanız gerekir. Aslında hepimiz egzersizin kalorik faydalarını gözümüzde büyütüyoruz. Sadece bir saat, orta dereceli egzersiz yapan 73 kilo ağırlığındaki bir insan 365 kalori yakar ve bu da hiç fena değildir. Tabii egzersizden sonra kendini elma yerine kekle ödüllendirmediği sürece...
Stresi nasıl azaltabilirim?
* Aromaterapiyi deneyin. Susam yağı, lavanta ve sandal ağacı yağları sakinleşmeniz için yardımcı olabilir.
*Uyku probleminiz varsa, burnunuza tuzlu su çekin. Ilık tuzlu su genzinizi kaygan tutarak uyku sırasında nefes almayı kolaylaştırır.
*Hint mutfağında kullanılan bir sadeyağ olan Ghee yağını yatmadan önce burnunuzun etrafına sürün. Baş ve sinüslerdeki toksinlerin atılmasına yardımcı olduğu için zihninizi rahatlatarak gece boyunca rahat uyumanızı sağlayabilir.
ÖFKE, KALBİME ZARAR VERİR Mİ?
Hepimiz zaman zaman sinirleniriz. Fakat yaşantımızdaki küçük sıkıntılar uzun bir kuyruk oluşturuyorsa veya yolunuzu kesiyorsa bu sinirlerinizi yıpratabilir ve öfkeniz kalp sağlığınız için zararlı olabilir. Yapılan bazı araştırmalar, ‘A Tipi’ kişiliğe (Coşkulu, aceleci, tezcanlı kişilik) sahip olanlarımızın kalp krizi geçirme riskinin daha yüksek olduğunu gösterdi. Bunun nedeni ise; sinirli veya saldırgan olduğunuzda vücudun kana stres hormonu salgılayarak kalp atış hızı ve kan basıncının geçici olarak yükselmesine ve böylece kalbin daha çok efor sarf etmesine neden olmasıdır. Yani eğer aileniz ve çevrenizdeki insanlar sizi tanımlamak için ‘asabi’, ‘sabırsız’, veya ‘hırslı’ kelimelerini kullanıyorsa, kendi sağlığınız ve sizi sevenlerin iyiliği için stres yönetimi dersleri almanın zamanı gelmiş olabilir.
( 30.10.2011 tarihli Pazar Postası'ndan alınmıştır. )