Egzersiz, sağlıklı kalmanın anahtar bir parçasıdır, ancak nasıl daha aktif olacağına karar vermek zor olabilir. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz yavaş başlayın. 10 ila 15 dakikalık yürüyüşlere çıkın ve günlük 30 dakika boyunca hızlıca yürümeye veya koşmaya devam edin.
Haftada 2 veya 3 gün güçlendirme egzersizleri eklemeyi deneyin ve yoga ya da Pilates dersleriyle esnekliğinizi artırmayı düşünün. Ne zaman egzersiz yaparsanız, daima vücudunuzun sınırlarını dinleyin ve herhangi bir tıbbi sorun geçmişiniz varsa doktorunuza danışın.
Rutini kondisyon seviyene göre tasarlayın. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz ve bir egzersiz rutini geliştirmek istiyorsanız yavaş başlayın. Kondisyon kazandıkça, egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmayı deneyin.
Çalışmadan önce 5 ila 10 dakika ısıtın. Isınırken, egzersiz yapmayı planladığınız kasları hedefleyin, ancak daha az yoğun hareketler kullanın. Örneğin, jogging yapmadan veya daha düşük beden egzersizi yapmadan önce 5 ila 10 dakika yürüyün.
Eğer yüzüyorsanız, ilk başta yavaşça gidin, ardından adımlarınızı toplayın. Üst vücut egzersizinden önce, kalp atış hızınızı artırmak ve kan akışını artırmak için yürüyün ya da koşun ve hafif atlama krikoları yapın.
Günde 30 dakika aerobik egzersizi yapmaya çalışın. Kural olarak, günlük en az 30 dakika orta derecede yoğun aerobik egzersizi yapmalısınız. Örnekler arasında hızlı yürüyüşler ve koşulara çıkmak, koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek sayılabilir.
Orta yoğunlukta egzersiz yaparken, kalp atış hızınız artmalı ve daha sert nefes almalısınız. Antrenman zamanlarınızı parçalara ayırabilir ve gün içinde yayabilir. Bir seferde 5 veya 10 dakika boyunca aktif olmak, alışık değilseniz egzersiz yapma yolunu kolaylaştırmanın iyi bir yoludur.
Haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı ekleyin. Direnç eğitimi olarak da bilinir, kuvvet antrenmanı kaslarınızı güçlendirmek için serbest ağırlık, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içerir.
Yeni başlıyorsanız, haftada 1 gün üst ve alt vücut egzersizlerini yapmayı deneyin. Zamanla, haftalık rutininize 3-4 kuvvet antrenman günü dahil etmek için kademeli olarak çalışın. Bir örnek orta üst vücut antremanı, egzersizler, şınavlar, dumbbell pazı bukleler ve dumbbell omuz presleri için 2 set 30 saniyelik tahtalar ve 2 set 12 tekrar olabilir.
Bacaklarınızı güçlendirmek için, ağız kavgası, köprüler, baldır yükseltileri ve akciğerler için her biri 12 tekrardan oluşan 2 takım yapın.Genellikle setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin.
Eğer kas gücünü geliştirmek sizin hedefiniz ise ve yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma yapıyorsanız, 3 dakika istirahat etmek daha fazla kuvvet artışıyla sonuçlanabilir. Evde kuvvet antrenmanı yapabilir veya yerel bir spor salonunda direnç makineleri kullanabilirsiniz.