Dünyanın en çılgın antrenmanı. Maxwell’in keşiflerinden faydalanın.
1- SWOOP (BREZILYA)
Squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın ve
kollarınızı dizlerinizin üzerinden geçecek şekilde
aşağı sarkıtarak ellerinizi yere koyun. Ayaklarınız
omuz genişliğinde açık olsun. Şimdi sol
bacağınızı vücudunuzun altına alarak geriye
götürün. Daha sonrahareketin başlangıç
pozisyonuna dönün. Toplam 10 tekrar yapın.
2- DRAGON TWIST (AVUSTRALYA)
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık
olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı 90
derece sağa döndürün ve gövdenizi de aynı
tarafa doğru çevirin. Daha sonra çömelerek, sol
dizinizi sağ ayak bileğinizin arkasına götürün.
Şimdi aynısını diğer tarafa doğru yapın. Toplam
20 tekrardan üç set yapın.
3- DRAGAN RADOVIC VERTICAL LIFT (İNGİLTERE)
İki elinize birer dambıl alın, ayaklarınız omuz
genişliğinde açık olsun. Curl hareketi yaparak sağ
elinizdeki dambılı omuz hizasına doğru kaldırın.
Daha sonra tek bir hareketle başınızın üzerine
kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını
diğer kolunuzla tekrarlayın. 100 tekrar yapın.
4- HALF-MOON PUSHUP (İRAN)
Belinizden aşağı sarkarak ellerinizi yere koyun ve
vücudunuzun ters bir V şekli almasını sağlayın.
Dizlerinizi sola doğru döndürün ve aynı esnada
göğsünüzü sol elinize doğru götürün. Şimdi
aynısını diğer tarafa doğru yapın. 20 tekrar yapın.
5- ABC CHINUP (AVUSTURYA)
Alttan tutuşla klasik barfiks hareketini yapın ancak
en üst noktada, aşağı doğru inerken yolun
yarısında ve en alt noktada beşer saniye
duraklayın.Bu hareketi yapabildiğiniz maksimum
tekrar sayısında yapmaya çalışın.
Tüm Vücut Detoksu
Steve Maxwell, antrenmana başlamadan önce kaslarını hazırlamak ve yeteri kadar rahat hareket edebilmek adına aşağıdaki döngüyü uyguluyor.
Her bir hareketi 2-3 dakika boyunca yapmanızı öneriyor.
SPIN
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha büyük açın. Kollarınızı yan taraflarınızdan dışarıya doğru uzatın. Vücudunuzu saat yönünde döndürün.
Adım atarken dizlerinizi abartılı şekilde yukarıya kaldırın.
ROLL
Yüzüstü yere uzanın. Ön kollarınız yardımıyla gövdenizi destekleyin.
Sağ tarafa doğru dönün. Sağ kolunuzla arkaya doğru uzanın. Ayaklarınızı
yerden kaldırmadan sırtüstü dönün. Yeniden sağ tarafa dönün.
Bu kez sol kolunuzu geriye doğru uzatın. Yüzüstü dönmek için merkezinizi
kullanın. Böylece yeniden başlangıç pozisyonundasınız.
Haraketi diğer tarafınızla tekrar ederek bu şekilde devam edin.
ROCK
Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanız, ayak bileklerinizin hemen üzerinde
olsun. Gövdenizi ileriye doğru
çekerken kalçanızı da öne doğru itin.
Kalçanız yerden birkaç santim yukarıda
olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönmek
için hareketi başa sarın.
HIP RAISE
Sırtüstü yere uzanın. Kollarınızı hemen
yanınızda uzatın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız
yere bassın. Dirseklerinizi 90
derece kırın ve ön kollarınızı yere dikey
şekilde uzatın. Kalçanızı yerden kaldırarak
vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize
kadar düz bir çizgi haline
gelmesini sağlayın. Duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna geri dönün.
CRAWL
Dizüstü yere çökün. Ellerinizi de yere
koyun. Bir dakika boyunca önce ileriye,
ardından geriye doğru emekleyin. Sol
ayağınızı, sağ elinizle; sağ ayağınızı da
sol elinizle beraber hareket ettirin. Yana
doğru da emekleyebilirsiniz.
Kırkpınar Kuvveti
Maxwell’in hazırlamış
olduğu bu program
Kırkpınar’da
karşılaştığımız
fonksiyonel kuvvet ve
saf atletik performansı
çağrıştırıyor. Her bir
hareketi 40 saniye
boyunca yapıp, 20
saniye dinlenin.
Toplamda 5 kez tekrar
edin.
HINDU PUSHUP
Ayaklarınızı birleştirin,
kalçanızı yerden kaldırın
ve ters V şeklini alın.
Şimdi kalçanızı aşağıya
indirin, başınızı ve omuzlarınızı
yukarıya doğru
kaldırırken vücudunuzu
da ileriye doğru çekin.
Başlangıç pozisyonuna
dönmek için hareketi
başa sarın.
CLEAN AND JERK
Sağ elinizle bir kettlebell’i
belinizin hemen önünde
kaldırın. Bacaklarınızın
arasında savurmaya
başladıktan sonra rack
pozisyonuna geçin. Daha
sonra dizlerinizi kırın ve
ağırlığı kaldırın. Ayağa
kalkarken ise kettlebell’i
başınızın üzerinden
yukarı itin. Şimdi aşağı
indirin ve tekrar edin. 20
saniyede bir kolunuzu
değiştirin.
HINDU SQUAT
Kollarınızı arkanızda
uzatarak ayakta durun.
Avuç içleriniz geriye baksın.
Parmak uçlarınızda
squat yaparken kollarınızı
da göğüs hizasına
doğru savurun. Ardından
avuç içlerinizi yukarı
döndürürken, ellerinizi
da yanınıza doğru çekin.
Ve başlangıç pozisyona
geri dönün.
TOWEL CHINUP
Havluyu bir barfiks
barından sarkıtın. Her iki
elinizle havluyu tutun.
Kol uzunluğunda sarkın,
dizlerinizi kırın, ayaklarınızı
çapraz şekilde
arkanızda birleştirin.
Göğsünüzü yapabildiğiniz
kadar yukarı çekin.
Duraklayın ve vücudunuzu
yeniden bardan
sarkıtın.
DECK SQUAT
Ayaklarınızı omuz genişliğinde
açın. Elleriniz
yan taraflarınızda olsun.
Deep squat pozisyonuna
geçin. Kalçanız
neredeyse yere değmeli.
Şimdi geriye doğru uzanın.
Ayaklarınızı kaldırın
ve parmaklarınızla başınızın
arkasından yere
değmeye çalışın. Başlangıç
pozisyonuna dönmek
için hareketi başa
sarın.
İLLÜSTRASYON: HARRY BATES
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler