Egzersiz yapmak ve yarım saat içinde toparlanmak ne güzel? O zaman vücudunuzun her bölümünü harekete geçirecek bu iki bölümlü seansı deneyin.
Baz Gouldsbury, BXR ve Gymbox dahil Londra'nın en prestijli stüdyolarından bazılarında çalışan, 3. seviye kişisel antrenör ve çevrimiçi koçtur. 12 günlük Noel antrenman serimizin bir parçası olarak, dambıl egzersizleri ve vücut ağırlığı hareketlerini kullanarak tüm vücudu çalıştıran bir dambıl kardiyo egzersizi hazırladı.
Sadece 26 dakika sürer, bu da size bazı ısınma egzersizlerini tamamlamanız için dört dakika bırakır.
Dumbbell Kardiyo Egzersizi
Antrenman, her devrede altı egzersiz olacak şekilde iki devreye bölünmüştür. Her devrede iki tur atılır. Devreler arasında iki dakika dinlenin.
Gouldsbury ayrıca EMOM (dakika bazında her dakika) formatını kullanır. Bu, bir egzersizin belirtilen tekrarlarını tamamlamak için bir dakikanız olduğu ve geri kalanında dinleneceğiniz anlamına gelir. Ne kadar hızlı çalışırsanız o kadar uzun süre dinlenmeniz gerekir, ancak bunun kümülatif etkisi sizi sıkı çalışmaya ve kalp atış hızınızı yüksek tutmaya devam edecektir.
Devre 1
Bu devreyi iki kez gerçekleştirin, son turdan sonra iki dakika dinlenin.
1 Dambılla çömelme
Reps 12
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılları omuzlarınızda tutun, avuçlarınız size dönük ve dirsekleriniz ileriyi göstersin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar alçalın. Alt kısımda duraklayın, ardından ayakta durmaya dönmek için topuklarınızı itin.
2 Şeytanın baskısı
Reps 12
Dambılları tutarak aşağıya doğru eğilin ve onları yere koyun, ayaklarınızı geriye doğru atlayarak yüksek bir tahta pozisyonuna inin. Göğsünüzü yere indirin ve ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru zıplayın, sonra ayağa kalkın, dambılları başınızın üzerine doğru sallayın, kollarınızı üstte kilitleyin. Dambılları kontrollü bir şekilde indirin. Merkez bölgenizi tüm süreç boyunca meşgul tutun.
Bu zorlu bir egzersizdir, bu nedenle yalnızca bir dambıl kullanmak isteyebilirsiniz veya formdan emin değilseniz bunun yerine bir burpee gerçekleştirebilirsiniz.
3 Bastırma
Reps 12
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonu benimseyin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Duraklatın, ardından tekrar yukarı itin.
4 Dambılla Rumen deadlifti
Reps 12
Avuçlarınız size bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutun, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak, dambılları bacaklarınızdan aşağı indirmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda hafif bir gerginlik hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru iterek ayakta durma pozisyonuna dönün.
5 Dambıl itme presi
Reps 12
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Dizlerinizi bükerek çeyrek çömelme yapın ve alt vücudunuzdan gelen ivmeyi kullanarak her iki dambılı başınızın üstüne doğru bastırarak tekrar yukarı çıkın. Dambılları kontrol altında indirin.
6 Renegade sırası
Reps 6 her iki tarafta& nbsp;
Dambılları tutarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı mümkün olduğu kadar hareketsiz tutarak bir dambılı göğsünüze doğru kaldırın ve dirseğinizi gövdenizin üzerinden geçirin. Dambılı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Devre 2
Bu devreyi iki kez gerçekleştirin.
1 Dambıl Rus dönüşü
Her iki tarafta 15 tekrar
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde yere oturun. Bir dambılı göğsünüzün önünde tutun ve sırtınızı düz tutarak hafifçe geriye yaslanın. Çekirdek kaslarınızı kullanarak gövdenizi bir tarafa çevirin ve dambılı yere vurun. Döndürün ve diğer tarafta performans sergileyin.
2 Dambıl atlama jakı
Tekrar 20
Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Her iki ayağınızı birbirinden ayırın ve dambılları yanlara ve başınızın üzerine kaldırın. Başlangıca geri dönün.
3 Dağ çaprazı tırmanıcısı
Her bir tarafta 20 tekrar
Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ dizinizi sol dirseğinize, ardından sol dizinizi sağ dirseğinize doğru sürün. Hızla tekrarlayın.
4 Burpe
Reps 10
Ayakta dururken ellerinizi yere koyun, ardından ayaklarınızı geriye atlayarak yüksek bir tahta pozisyonuna inin. Göğsünüzü yere indirin, sonra geriye doğru itin, iki ayağınızı ileri doğru zıplayın ve düz bir şekilde yukarı zıplayın.
5 V-yukarı
Reps 12
Bacaklarınız düz ve kollarınız arkanızda uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizin ayak parmaklarınıza veya kaval kemiğinize dokunmasını hedefleyerek kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Başlangıca doğru alçaltın, ancak tekrarlar arasında kollarınızın ve bacaklarınızın yerde dinlenmesine izin vermeyin.
6 Plank
Süre 45 saniye
Ayak parmaklarınızı ve kollarınızın ön kısmını yere koyun, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bu pozisyonu koruyun.