Bacaklar genelde kadınların fiziksel çekicilik unsurlarıdır, hepimiz mükemmel durumda olmalarını isteriz.
Sürekli hormon değişimleri, kötü beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek, zamanla bacakların sıkılığını yitirmesine neden olur.
Bu genelde 30 yaşından sonra ortaya çıkan yaygın bir problemdir, fakat aşırı kilolu olmak ve kötü alışkanlıklara sahip olmak, bu durumun erken yaşlarda ortaya çıkmasına da sebep olabilir.
Bu illa bir sağlık problemini temsil etmek zorunda değildir, ancak sarkık bacakları olan insanlar özsaygılarını ve belirli giysileri rahatça giyme konusundaki güvenlerini kaybedebilir.
Bazı insanların bilmediği şey şudur ki, bu durumu tersine çevirmenin etkili yöntemleri vardır, özellikle de yumuşaklık esasen kas kütlesinde değil de epidermik dokuda ise.
En etkili yöntemlerden biri sürekli fiziksel egzersiz yapmaktır. Kaslarınızı hareket ettirirseniz ve kan dolaşımınızı aktive ederseniz, bacaklardaki sertliği arttırarak şekillerini korumalarına yardımcı olursunuz.
Ama en iyisi, bunu sağlamak için bir spor salonuna gitmenizin şart olmamasıdır. Sadece evde yapacağınız birkaç hareket, kısa sürede, bu kasları her gün çalıştıracak bir egzersiz rutini oluşturmak için kullanılabilir.
Aşağıda, sağlam, güçlü bacaklara sahip olmak için gereken en iyi 6 yolu sizlerle paylaşacağız.
Okumaya devam edin ve deneyin!
1. Çömelme (Squat)
Klasik çömelme hareketi, bacakları ve kalça kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için en iyi egzersizler listesinde bir numara olmaya devam ediyor.
Bu hareket vücudun alt kısmını çalıştırır, ayrıca kalori yakma ve kas kütlesini arttırmada yararlıdır.
Nasıl yapacağız?
- Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun, bacaklarınızı 20 cm açıklık olacak şekilde açın, kalçanız yere paralel olana kadar yere doğru çömelin.
- Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 20 tekrardan 3 set yapın.
- Eğer isterseniz, ağırlık ekleyerek veya tekrarları artırarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
2. Diz çökme (Lunges)
Diz çökme, kuadriseps ve kalça kaslarının sıkılığını ve esnekliğini artırmak için harika bir egzersizdir.
Bu egzersiz bir önceki egzersizden daha zorlayıcıdır ve zamanla sarkık bacakların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
Nasıl yapacağız?
- Bacaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekile durun. Bir nefes alın ve bir ayağınızı ileri atın.
- Arkada kalan bacağınızı, diziniz vücudunuzla aynı yönde kalacak şekilde aşağı indirirken, bu ayak dengeli bir şekilde parmak uçlarından yeri sabitlemelidir.
- Sırtınızı düz tutun, öndeki dizinizin 90 dereceden daha fazla kıvrılmadığından ve baş parmağınızı geçmediğinizden emin olun.
- Vücudunuzu ön bacağınız yere paralel olana kadar aşağı indirin.
- Başlangıç pozisyonunuza bacaklarınızdaki kasları sıkarak ve gövdenizi eğmeden geri dönün.
- 20 tekrardan 3 set yapın.
3. Sumo çömelişleri
Sumo çömelişleri, klasik çömelmenin bir çeşididir ve kalça kaslarının dış bölümünü güçlendirmek için harika bir egzersizdir.
Her bir bacağın iç bölümünü, abduktorları ve dizin iç tarafındaki kasları çalıştırmaya odaklanın.
Nasıl yapacağız?
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. İleriye bakarken, ağırlığınızı ayak parmaklarınıza doğru verin.
- Gövdenizi ve sırtınızı eğmeden çömelme pozisyonuna gelin.
- Bacaklarınızı bükerek aşağı inin, karnınızı çok sıkı tutun.
- Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 20 tekrardan, 3 set yapın.
4. Bacak kaldırma
Bacak kaldırma egzersizleri kuadrisepsleri ve karın kaslarını çalıştırmak için çok faydalıdır. Yapabileceğiniz bir sürü çeşit vardır fakat biz aşağıda size çok basit olanları önereceğiz.
Nasıl yapacağız?
- Mata uzanın, kollarınız yanınızda açık olsun.
- Bacaklarınızı kaldırın, vücudunuz ile 90 derecelik açı yapar bir pozisyona getirin.
- Bacaklarınızı yukarıda 5 saniye bekletin ve ardından yavaşça indirin.
- 20 tekrar yapın.
5. Köprü
Köprü veya pelvis kaldırma hareketleri, bacakları, kalça kaslarını ve karın kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir.
Kasları sıkılaştırmak için ve bel bölgesindeki gerginliği rahatlatmak için harika bir egzersizdir.
Nasıl yapacağız?
- Mata sırt üstü uzanın, bacaklarınız hafifçe açık dursun ve dizleriniz bükük olsun.
- Pelvisinizi yerde duran önkol kaslarını kullanarak, tavana doğru kaldırın.
- Birkaç saniye bu pozisyonda durun ve yavaşça yere inin. Kalça kaslarınızı yerde tutmayın.
- 15 kez tekrar edin.
6. Parmak ucuna kalkma
Parmak ucuna kalkmahareketleri, kalfları güçlendirmek için ve sarkıklığı azaltmak için harika bir egzersizdir.
Nasıl yapacağız?
- Parmak uçlarınızda durun ve ardından normal pozisyona geri dönün.
- Bu hareketi 20 kez tekrarlayın ve ardından esneyin.
Bu kısa egzersiz rutinini her gün ve yavaşça uygulamak için motive olduğunuzda, daha sıkı ve güçlü bacaklara sahip olduğunuzu göreceksiniz. Fakat şunu bilin ki, bu yavaş işleyen bir süreçtir ve sadece devamlı yapılan egzersizler size başarı getirecektir.