Fitik Asit ve Beslenme
Fitik asit, bitki tohumlarında bulunan eşsiz bir doğal maddedir.
Mineral emilimi üzerindeki etkileri nedeniyle dikkat çekmektedir.
Fitik asit, demir, çinko ve kalsiyumun emilimini bozar ve mineral eksikliklerini geliştirebilir.
Bu nedenle, genellikle anti- besleyici olarak anılır.
Ancak durum bundan biraz daha karmaşıktır, çünkü fitik asitin bir takım sağlık yararları da vardır.
Bu yazı, fitik asit ve sağlık üzerindeki genel etkilerini anlatmaktadır.
Fitik Asit Nedir?
Fitik asit veya fitat, bitki tohumlarında bulunur. Tohumlarda fosfor ana depolama şekli olarak hizmet eder.
Tohumlar filizlendiğinde, fitat bozunur ve fosfor, genç bitki tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılır.
Fitik asit ayrıca inositol heksafosfat veya IP6 olarak da bilinir.
Antioksidan özelliklerinden dolayı genellikle ticari olarak bir koruyucu olarak kullanılır.
Gıdalardaki Fitik Asit
Fitik asit sadece bitki kaynaklı gıdalarda bulunur.
Tüm yenilebilir tohumlar, tahıllar, baklagiller ve fıstık fitik asiti çeşitli miktarlarda içerir, kök ve yumrular da az miktarda bulunur.
Fitik Asit, Mineral Emilimini Engeller
Fitik asit, demir ve çinko emilimini ve daha az ölçüde kalsiyum emilimini engeller.
Bu, tek bir öğün için geçerlidir, bütün besin maddelerinin emilimi için gün boyunca geçerli değildir.
Başka bir deyişle, fitik asit yemek sırasında mineral absorpsiyonunu azaltır, ancak sonraki yemekler üzerinde herhangi bir etkisi yoktur.
Örneğin, yemekler arasındaki fıstık atıştırmak, birkaç saat sonra yediğiniz yemekten değil, fıstıktan emilen demir, çinko ve kalsiyum miktarını azaltabilir.
Bununla birlikte, yemeklerinizin çoğunda yüksek fitat içeren yiyecekler yediğinizde, mineral eksiklikleri zamanla gelişebilir.
Dengeli beslenenlerde bu durum nadiren endişe vericidir ancak yetersiz beslenme zamanlarında ve ana besin kaynağının tahıl veya bakliyat olduğu gelişmekte olan ülkelerde önemli bir sorun olabilir.
Gıdalardaki Fitik Asit Nasıl Azaltılır?
Fitik asit içeren yiyeceklerden uzak durmak kötü bir fikirdir çünkü çoğu (badem gibi) besleyici, sağlıklı ve lezzetlidir.
Ayrıca, bazı insanlar için hububat ve baklagiller temel besin maddesidir.
Neyse ki, birkaç hazırlama yöntemi gıdaların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.
En sık kullanılan yöntemler şunlardır:
Dondurma: Hububat ve bakliyatın, genellikle fitat içeriğini azaltmak için bir gece süreyle suda bekletilir.
Çimlenme: Çimlenme olarak da bilinen tohum, tahıl ve baklagiller filizlenerek fitat ayrışmasına neden olur.
Fermantasyon: Fermantasyon sırasında oluşan organik asitler, fitat parçalanmasını teşvik eder. Laktik asit fermantasyonu tercih edilen yöntemdir, bunun iyi bir örneği mayalı ürünün hazırlanmasıdır.
Bu yöntemlerin kombinasyonu, fitit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.
Örneğin, ıslatma, filizlenme ve laktik asit fermantasyonu, kinoa tohumlarının fitik asit içeriğini % 98 azaltabilir.
Ek olarak, beyaz sorgum ve mısırın filizlenmesi ve laktik asit fermantasyonu, fitik asidi neredeyse tamamen bozabilir.
Fitik Asidin Sağlık Faydaları
Fitik asit, koşullara bağlı olarak, hem bir “dost ve düşman” olan besleyicilere iyi bir örnektir.
Fitik asitin, tahılların kolon kanseri riskini azaltmasının sebebinin bir parçası olabileceği ileri sürülmüştür.
Fitik asit beslenmede kayda değer bir endişe midir?
Kısa cevap muhtemelen değil.
Bununla birlikte, mineral eksikliği riski altında olanlar beslenmesini çeşitlendirmeli ve yüksek fitat içeren gıdaları aşırı tüketmemelidir.
Demir eksikliği çekenler için bu özellikle önemlidir.
Vejetaryenler de risk altındadır.
Mesele, yiyeceklerde iki çeşit demir vardır; heme demir ve non-heme demir.
Heme demir et gibi hayvansal orijinli gıdalarda bulunurken, non-heme demir, bitkilerde bulunur.
Bitkisel kökenli gıdalardan elde edilen non-heme demir, fitik asitten yüksek oranda etkilenirken, heme demir ise etkilenmez.
Buna ek olarak çinko fitik asit varlığında dahi etten daha iyi emilir.
Bu nedenle, fitik asitin neden olduğu mineral eksiklikleri et yiyenler arasında nadiren endişe vericidir.
Bununla birlikte, fitik asit, et veya diğer hayvansal kaynaklı gıdalarla beslenmenin az olduğu genellikle yüksek fitatlı gıdalardan oluştuğunda önemli bir problem olabilir.
Bu, tahıllar ve baklagillerin beslenmenin büyük bir bölümünü oluşturduğu durumlarda özel bir endişe kaynağıdır.
Sonuç olarak;
Tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller gibi yüksek fitatlı gıdalar, demir ve çinko eksikliği riskini artırabilir.
Bir karşı önlem olarak, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi stratejiler sıklıkla kullanılır.
Düzenli olarak et yiyenler için, fitik asitten kaynaklanan eksiklikler bir endişe kaynağı değildir.
Aslında, dengeli, gerçek bir besin temelli beslenmenin bir parçası olarak yüksek fitatlı yiyeceklerin tüketimi çok sayıda yarara sahiptir.
Birçok durumda, bu faydalar mineral emilimi üzerindeki olumsuz etkilerden daha ağır basar.