Kolesterol Nedir, Neden Olur, Nasıl Düşürülür?
Kolesterol karaciğerde bulunur ve birçok önemli fonksiyona sahiptir. Örneğin, hücrelerin duvarlarını esnek tutmaya yardımcı olur ve birkaç hormon yapmak için gereklidir. Ancak vücuttaki herhangi bir şey gibi, aşırı miktarda kolesterol, sorun yaratır.
Yağ gibi kolesterol de suda çözünmez. Vücutta taşınması için, kandaki kolesterol, yağ ve yağda çözünen vitaminleri taşıyan lipoproteinler adı verilen moleküllere bağlıdır.
Farklı lipoprotein türleri sağlık üzerinde farklı etkilere sahiptir. Örneğin, düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL) yüksek seviyeleri damar tıkanıklığına, inme, kalp krizi ve böbrek yetmezliğine yol açabilen kolesterol birikimine neden olur.
Bunun aksine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü damar duvarlarından uzaklaştırmaya yardımcı olur ve bu da hastalıkların önlenmesini sağlar.
Besinler ve kan kolesterolü arasındaki bağlantı
Karaciğer vücudun ihtiyaç duyduğu kadar çok kolesterol üretir. Çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerde (VLDL) yağ ile kolesterolü paketler.
VLDL, vücuttaki hücrelere yağ gönderdiğinden, daha yoğun olan LDL’ye veya düşük yoğunluklu lipoproteine dönüşür ve bu da gerekli olduğunda kolesterol taşır.
Karaciğer, kullanılmayan kolesterolü tekrar karaciğere taşıyan yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) bastırır. Bu işleme ters kolesterol taşınması denir ve tıkanmış arterlere ve diğer kalp rahatsızlığına karşı koruma sağlar.
Bazı lipoproteinler, özellikle LDL ve VLDL, oksidasyon adı verilen bir süreçte serbest radikaller tarafından hasar görme eğilimindedir. Okside LDL ve VLDL kalp sağlığına daha da zararlıdır.
Besinlerden elde edilen kolesterol aslında sadece vücuttaki kolesterol miktarında küçük bir etkiye sahiptir. Çünkü karaciğer, ne kadar yediğinize bağlı olarak yaptığı kolesterol miktarını değiştirir. Vücudumuz besinlerden daha fazla kolesterol emdiğinde, karaciğerde daha az miktarda bulunur.
Besinlerle alınan kolesterolün, kolesterol düzeyleri üzerinde çok az etkisi olsa da, beslenmedeki diğer gıdalar aile geçmişi, sigara içmek ve hareketsiz bir yaşam tarzı gibi durumlar, durumu kötüleştirebilir.
Aynı şekilde, diğer bazı yaşam tarzı seçimleri yararlı HDL’yi artırmaya ve zararlı LDL’yi düşürmeye yardımcı olabilir.
Yazıda , “iyi” HDL kolesterolü yükseltip, “kötü” LDL kolesterolü düşürmek için yapılması gerekenler anlatmaktadır. İşte “kolesterol yüksekliği nedir”, “kolesterol yüksekliği neden olur”, yüksek kolesterol nasıl düşürülür? sorularının cevabı..
Yüksek Kolesterol Neden Olur?
Aşağıdakiler kolesterol seviyesini etkileyen en yaygın faktörlerdir;
Doymuş ve trans yağlardan zengin gıdalar
Bu gıdaları düzenli olarak tüketmek, LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
Aşırı kilo
Aşırı kilolu olmak iyi kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kötü kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
Hareketsizlik
Egzersiz yapmamak ve hareketsiz olmak, LDL seviyesini yükseltebilir.
Yaş
Kolesterol (LDL) seviyeleri genellikle 20 yaşından sonra yükselmeye başlar.
Aile öyküsü
Ailesinde yüksek kolesterol düzeyine sahip olanlar bu duruma eğilimlidir.
Kolesterol Düşürme Yöntemleri Nelerdir?
Tekli doymamış yağlar yiyin
Doymuş yağlara karşın, doymamış yağların vücutta kullanım şeklini değiştiren en az bir çift kimyasal bağ vardır. Tekli doymamış yağların sadece bir tane çift bağları vardır.
Bazıları kilo kaybı için düşük yağlı bir diyet önermesine rağmen, 10 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 6 haftalık, düşük yağlı diyetle zararlı LDL düzeyleri düştü ancak yararlı HDL de düştü.
Buna karşılık, tekli doymamış yağlardaki yüksek beslenme, zararlı LDL’yi azaltırken, aynı zamanda sağlıklı HDL’nin daha yüksek seviyelerini korur.
Tekli doymamış yağlar, tıkanmış arterlere katkıda bulunan lipoproteinlerin oksidasyonunu da azaltabilir. 26 kişinin katıldığı bir araştırma, çoklu doymamış yağların, beslenmedeki tekli doymamış yağlarla yer değiştirmesinin yağların ve kolesterolün oksidasyonunu azalttığını buldu.
Genel olarak, tekli doymamış yağlar, zararlı LDL kolesterolünü düşürdükleri için iyi HDL kolesterolünü artırıp zararlı oksidasyonu azalttığından, sağlıklıdırlar.
Zeytin ve zeytinyağı, kanola yağı, badem, ceviz, fındık ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler, avokado tekli doymamış yağların iyi kaynaklarıdır.
Çoklu doymamış yağları, özellikle Omega 3’ü kullanın
Çoklu doymamış yağlar, vücuda doymuş yağlardan farklı davranmalarını sağlayan çoklu çift bağlara sahiptir. Araştırmalar, çoklu doymamış yağların “kötü” LDL kolesterolü azalttığını ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.
Çoklu doymamış yağlar metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de azaltmaktadır. Başka bir araştırma, karbonhidratlardan alınan kalorilerin % 5’ini çoklu doymamış yağlarla değiştiren 4220 yetişkinin beslenmesini inceledi. Kan glikozu ve açlık insülin seviyeleri azalmıştı, bu da tip 2 diyabet riskinde azalmaya neden oldu.
Omega 3 yağ asitleri özellikle kalp için sağlıklı çoklu doymamış yağ türüdür. Deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunur.
Omega 3 yağları, somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı gibi yağlı balıklarda ve karides de dahil olmak üzere kabuklu deniz hayvanlarında bulunur. Omega 3’ün diğer kaynakları tohumlar ve kuruyemişlerdir.
Trans yağlardan kaçının
Trans yağlar, hidrojenasyon denilen bir işlemle modifiye edilmiş doymamış yağlardır. Bu, bitkisel yağlardaki doymamış yağların bir bileşen olarak daha kararlı hale getirilmesi için yapılır. Birçok margarin kısmen hidrojene edilmiş yağlardan yapılır.
Elde edilen trans yağlar tamamen doymuş değildir ancak oda sıcaklığında katıdırlar. Ne yazık ki, kısmen hidrojene edilmiş trans yağlar vücutta diğer yağlardan daha iyi işlenmiş değildir farklı şekillerde işlenmektedir. Trans yağlar toplam kolesterolü ve LDL’yi artırır ve yararlı HDL’yi % 20 oranında azaltır.
Bir ürün “kısmen hidrojene edilmiş” yağ içeriyorsa, trans yağlar vardır ve bunlardan uzak durmak gerekir.
Çözünür lif yiyin
Çözünür lif, bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin sindirebildiği bir lif türüdür. Probiyotik olarak da bilinen bu iyi bakteriler LDL ve VLDL’nin her iki zararlı lipoprotein türünü de azaltır.
30 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 3 gram çözünür lif takviyesi alarak LDL’yi % 18 düşürdü.
Çözünür lif hastalık riskini azaltır. Çeşitli araştırmaların büyük bir derlemesinde, hem çözünür hem de çözünmeyen lifin yüksek alımı 17 yılda ölüm riskini neredeyse % 15 azalttı.
350.000 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırmada, tahıllardan en fazla yiyenlerin daha uzun yaşadığı ve 14 yıllık çalışma sırasında % 15-20 oranında daha az ölüme maruz kaldıkları tespit edildi.
Çözünür lifin en iyi kaynakları arasında fasulye, bezelye, mercimek, meyve, yulaf ve tam tahıl bulunur.
Egzersiz yapın
Egzersiz, kalp sağlığı için faydalıdır. Egzersiz, obezite ile mücadeleye yardımcı olur, aynı zamanda zararlı LDL’yi de azaltır ve yararlı HDL’yi artırır.
Bir çalışmada, on iki haftalık kombine aerobik ve direnç egzersizi, aşırı kilolu 20 kadında özellikle zararlı olan okside LDL’yi azalttı.
Bu kadınlar, yürüyüş ve atlama krikoları, direnç bandı eğitimi ve düşük yoğunluklu Kore dansı da dahil olmak üzere her biri 15 dakikalık aerobik aktiviteyle haftada üç gün egzersiz yaptı.
Yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizler bile HDL’yi arttırırken, egzersizi daha uzun ve daha yoğun hale getirmek faydayı da artırır.
13 çalışmanın gözden geçirilmesine dayanarak, haftada beş gün 30 dakikalık egzersiz, kolesterolü iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için yeterlidir.
Kilo verin
Beslenme, vücudun emilimini ve kolesterolü üretme şeklini etkiler. 35 genç kadın üzerinde yapılan bir araştırma altı ay zarfında kilo verme sürecinde vücutta yeni kolesterol oluşumunun azaldığını gösterdi.
Genel olarak, kilo kaybı, yararlı HDL’yi artırarak ve zararlı LDL’yi azaltarak kolesterol üzerinde çift bir yarara sahiptir.
Sigara içmeyin
Sigara, çeşitli şekillerde kalp rahatsızlığı riskini artırır. Bunlardan biri, vücudun kolesterolü nasıl işleyeceğini değiştirmektir.
Sigara içenlerdeki bağışıklık hücreleri, kolesterolü damar duvarlarından taşımak için kana geri getiremiyor. Bu hasar, nikotinden çok tütün katranı ile ilgilidir.
Bu işlevsiz bağışıklık hücreleri, sigara içenlerde tıkanmış arterlerin daha hızlı gelişimine katkıda bulunabilir. Pasifik Asya’daki birkaç bin erişkin üzerinde yapılan geniş bir araştırmada, sigara içmeyi azaltmak, HDL düzeyleri ve artan toplam kolesterol ile ilişkiliydi. Neyse ki, sigarayı bırakmak bu zararlı etkileri tersine döndürebilir.
Takviye kullanın
Balık yağı ve çözünür lifin kolesterolü iyileştirdiğini ve kalp sağlığını geliştirdiğini gösteren güçlü kanıtlar vardır. Diğer bir ek, koenzim Q10, uzun vadeli yararları henüz bilinmemekle birlikte kolesterolü iyileştirme konusunda umut vadetmektedir.
Balık Yağı
Balık yağı omega 3 yağ asitleri dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikozapentaenoik asit (EPA) bakımından zengindir.
42 yetişkinin bir çalışması, günlük 4 gram balık yağı almanın, kanla taşınan toplam yağ miktarını azalttığını buldu. Başka bir çalışmada günde 6 gram balık yağı alımı, HDL’yi artırdı.
15000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, balık yağı takviyeleri de dahil olmak üzere omega 3 yağ asitlerinin kalp hastalığı ve uzun ömür beklentisi riskini azalttığı bulundu.
Psyllium
Psyllium, takviye olarak mevcut bir çözünür lif türüdür. 33 erişkinle yapılan dört haftalık bir çalışmada, 8 gram psilyum ile zenginleştirilen kurabiyeler toplam kolesterol ve LDL kolesterolü yaklaşık % 10 azalttı.
Bir başka çalışma, günde iki kez 5 gram psyllium takviyesi kullananlarda benzer sonuçlar verdi. LDL ve toplam kolesterol 26 haftalık bir süre zarfında % 5 oranında azaldı.
Koenzim Q10
Koenzim Q10, hücrelerden enerji üretecek bir gıda kimyasal maddesidir. Vücuttaki eksikliği önleyen kendi Q10’unu üretebilmesi dışında, bir vitamine benzemektedir. Eksiklik olmamasına rağmen, ilave olarak Q10 bazı durumlarda ekstra fayda sağlayabilir.
Toplam 409 katılımcıyla yapılan birçok araştırma, koenzim Q10 takviyelerinin toplam kolesterolü düşürdüğünü bulmuştur. Bu çalışmalarda, LDL ve HDL değişmedi.
Koenzim Q10 takviyeleri, kalp yetmezliğinin tedavisinde faydalı olabilir ancak kalp yetmezliği veya kalp krizi riskini azaltıp azaltmadığı belli değildir.
Kolesterolü Düşürmek için Bitkisel Çözümler
Limon Esansiyel Yağı
Malzemeler
- 2 damla limon esansiyel yağı
- 1 su bardağı su
Uygulanışı
– Bir bardak suya iki damla limon esansiyel yağı ekleyin ve iyice karıştırın. Bunu için.
– Bu çözeltiyi günde iki kez içmelisiniz.
Limon esansiyel yağı esas olarak analjezik ve anti-inflamatuar etkileri için kullanılır. Kolesterol seviyesini düşürmeye ve kan damarlarını kesintisiz kan akışı için genişletmeye yardımcı olur.
Vitaminler
B3, E ve C vitaminlerinin serum kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. C vitamini takviyesinin LDL seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.
B3 ve E vitaminleri, arterlerde kolesterol oluşumunu azaltarak, ateroskleroz gibi yüksek kolesterol semptomlarıyla savaşmaya yardımcı olur.
Bu vitaminler açısından zengin besinler arasında narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, mantar, ton balığı, badem ve tatlı patates bulunur.
Hindistan Cevizi Yağı
Malzemeler
- Hindistan cevizi yağı (gerektiği kadar)
Uygulanışı
– Sevdiğiniz yemeklere ve salatalara Hindistan cevizi yağı ekleyin.
– Yemeklik yağınızı hindistan cevizi yağı ile değiştirebilirsiniz.
– Bunu günlük olarak yapın.
Hindistan cevizi yağının kandaki iyi kolesterol seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Bu da kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve ayrıca kiloyu kontrol altında tutarak, kalp hastalığından korur.
Sarımsak
Malzemeler
- Kıyılmış diş sarımsak
Uygulanışı
– Salatalara ve diğer yemeklere kıyılmış sarımsak ekleyin.
– Ayrıca soyulmuş sarımsak da çiğneyebilirsiniz.
– Günlük olarak sarımsak tüketmelisiniz.
Sarımsak, sadece ezildiğinde salınan allisin adı verilen bir bileşik içerir. Bu bileşiğin kolesterolü doğal olarak azalttığı bilinmektedir.
Yeşil Çay
Malzemeler
- 1 çay kaşığı yeşil çay
- 1 su bardağı su
- Bal
Uygulanışı
– Bir fincan suya bir çay kaşığı yeşil çay ekleyin. Bir tencerede kaynatın.
– 5 dakika kaynattıktan sonra süzün.
– Çay soğuduğunda, ona biraz bal ekleyin. Sıcakken için.
– Bunu günde üç kez içmelisiniz.
Yeşil çayın güçlü antioksidan potansiyeli, içindeki epigallocatechin gallate (EGCG) varlığından kaynaklanmaktadır, bu da kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Yoğurt
Günde bir kase probiyotik yoğurt yiyin. Probiyotik yoğurt, bağırsak sağlığını güçlendiren ve doğal olarak kolesterol seviyesini düşürmede önemli bir rol oynayan iyi bakteriler içerir.
Chia Tohumu
Kolesterol seviyesini düşürmek için günlük olarak chia tohumu tüketmelisiniz. Chia tohumu, kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan zengin omega 3 yağ asitleri kaynağıdır.
Greyfurt Suyu
Bir bardak taze sıkılmış greyfurt suyunu günde 1 ila 2 kez, tercihen her yemekten sonra için.
Greyfurt, çeşitli besin maddeleri içerir. Vücuda C vitamini, lif, magnezyum ve potasyum gibi mineraller sağlar. Greyfurdun güçlü antioksidan potansiyeli, mükemmel besin kompozisyonu ile birlikte, kolesterol seviyesini düşürmek için mükemmeldir.
Portakal Suyu
Bir bardak taze sıkılmış portakal suyunu, günde 2 ila 3 kez için.
Yayınlanan bir araştırmaya göre düzenli ve uzun süreli portakal suyu tüketiminin kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık gelişme riskini azalttığı bulunmuştur.
Nar Suyu
Bir bardak taze hazırlanmış nar suyunu günde 1 ila 2 kez için.
Nar, yeşil çay ve kırmızı şaraba kıyasla yüksek seviyelerde antioksidan içerir. Bu antioksidanlar, kardiyovasküler hastalığı önleyen kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı olur.
Limon Suyu
Malzemeler
- ½ limon
- 1 su bardağı ılık su
- Bal
Uygulanışı
– Bir bardak ılık suya yarım limonun suyunu ekleyin.
– İyice karıştırın ve üzerine biraz bal ekleyin.
– Hemen suyu için.
– Günde bir kez, tercihen her sabah aç karnına bir bardak limon suyu için.
Limon suyu zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır. Bu, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini azaltmak ve kilo kaybını teşvik etmek için etkili bir çaredir.
Elma Sirkesi
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi
- 1 su bardağı su
- Bal
Uygulanışı
– Bir bardak ılık suya bir yemek kaşığı elma sirkesi ekleyin ve iyice karıştırın.
– Bu karışıma biraz bal ekleyin ve tüketin.
– En iyi sonuçlar için bu çözümü günde bir kez veya iki günde bir için.
Elma sirkesi asetik asit ve pektin içerir. Asetik asit, yüksek kolesterol ile ilişkili istenmeyen vücut ağırlığını kaybetmeye yardımcı olurken, kötü kolesterol (LDL) kendisini elma sirkesinin pektinine (fiber) bağlar ve vücuttan atılır.
Keten tohumu
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı toz keten tohumu
- 1 su bardağı ılık su / süt
- Bal (isteğe bağlı)
Uygulanışı
– Bir bardak ılık suya veya süte bir yemek kaşığı toz keten tohumu ekleyin ve iyice karıştırın.
– Lezzetini arttırmak için karışıma biraz bal da ekleyebilirsiniz. Hemen için.
– Bunu günde bir kez yapmalısınız.
Keten tohumu, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olan ve karaciğer hastalıkları gelişme riskini azaltan secoisolariciresinol diglucoside (SDG) adı verilen bir lignan içerir.
Kereviz Suyu
Malzemeler
- 2 sap kereviz
- ½ su bardağı su
- Bal (isteğe bağlı)
Uygulanışı
– İki kereviz sapını yarım bardak su ile karıştırın.
– Süzün ve süzülmüş kereviz suyuna biraz bal ekleyin.
– Bu suyu bir bardak tüketin ve kalanları soğutun.
– Günde 1-2 kez bir bardak kereviz suyu içmelisiniz.
Kereviz zengin bir antioksidan kaynağıdır ve düzenli tüketimi LDL (kötü kolesterol) seviyesini düşürebilir.
Sonuç olarak;
Kolesterol vücutta önemli işlevlere sahiptir ancak kontrolden çıktığında tıkanmış arter ve kalp hastalığına neden olabilir.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) serbest radikal hasarına yatkındır ve kalp hastalığına en çok katkıda bulunur. Buna karşın, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kolesterolü damar duvarlarından karaciğere geri götürerek kalp rahatsızlığına karşı korur.
Kolesterolünüz dengesiz ise, yaşam tarzı müdahaleleri tedavinin ilk aşamasıdır. Doymamış yağlar, çözünür lif ve bitki sterolleri ve stanoller iyi HDL’yi artırabilir ve kötü LDL’yi düşürebilir. Egzersiz ve kilo verme de yardımcı olabilir.
Trans yağları yemek ve sigara kullanmak zararlıdır ve bunlardan kaçınılmalıdır.