Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Bel ağrısı, güçten düşüren ve ağrılı bir durum olabilir.
Neyse ki, fiziksel olarak aktif kalmak, onu yatıştırmanın veya önlemenin etkili ve pratik yollları olabilir.
İşte bel ağrısını hafifletmek için 8 basit esneme.
Bel Ağrısı Geneldir
Nedeni değişmekle birlikte, kas-iskelet hasarına bağlı bel veya alt sırttaki zorlanmalar ana neden olarak kabul edilir (4 ).
Kas-iskelet sisteminiz kemik, kas, tendon, bağ ve vücudunuza form, destek, stabilite ve hareket sağlayan diğer bağ dokularından oluşur.
Omurganızın normal eğriliğinin korunmasında önemli rol oynayan diğer kasların bel ağrısıyla ilişkili olduğu bildirilmektedir. Bunlar kalça fleksörü ve hamstring kaslarını içerir ( 5 ).
Küçük bel ağrısı normalde birkaç gün veya hafta içinde kendi kendine iyileşir. Üç aydan uzun süre devam ettiğinde kronik olarak kabul edilebilir (6 ).
Bu makalenin geri kalanı bel ağrısı için sekiz gerginlik sağlar, bunların hepsi en az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.
Özet: Bel ağrısı, düzenli egzersiz ve esneme ile hafifletilebilen veya önlenebilen inanılmaz derecede yaygın bir durumdur.
1. Dizden Göğüse
Dizden göğsüne uzanan gerginlik belinizi esnetmeye yardımcı olur, gerginliği ve ağrıyı hafifletir.
Dizden göğse gerdirme yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Her iki elinizi kullanarak sağ alt bacağınızı tutun ve parmaklarınızı birbirine geçirin veya bileklerinizi dizinizin hemen altına sıkıştırın.
- Sol ayağınızı yerde düz tutarken, belinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar sağ dizinizi göğsünüze doğru yavaşça çekin.
- Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve belinizi gevşettiğinizden emin olarak sağ dizinizi göğsünüze 30-60 saniye tutun.
- Sağ dizinizi serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sol bacağınızla 2-4.Adımları tekrarlayın.
- Her bacak için üç kez tekrarlayın.
Bu gerginliği daha zor hale getirmek için, aynı anda her iki dizinizi de 15-20 saniye boyunca göğsünüze getirin.Bunu 30 saniye dinlenerek ayrılmış 3 kez yapın.
Özet: Sırtüstü uzanıp dizlerinden birini veya her ikisini de göğsünüze tutarak diz-göğüs gerdirme işlemini gerçekleştirin.
2. Gövde Rotasyonu
Gövde rotasyonu belinizin gerginliğini hafifletebilir. Karınlarınız, sırt kaslarınız ve alt karın bölgesinin etrafındaki kaslar dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızı da çalıştırır.
Gövde rotasyon esnetmesini gerçekleştirmek için:
- Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, böylece vücudunuz bir sandalyede oturuyormuş gibi konumlandırın.
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru tamamen uzatın.
- Dizlerinizi bir arada ve ellerinizi yerde tutarak, her iki bükülmüş dizinizi sağ tarafınıza hafifçe döndürün ve 15-20 saniye tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar 15-20 saniye basılı tutarak 3.adımı sol tarafınızda tekrarlayın.
- Her iki tarafta da 5-10 kez tekrarlayın.
Özet: Dizlerinizi göğsünüze doğru bir arada tutarak, dizlerinizi hafifçe her iki yana doğru yuvarlayarak ve pozisyonu tutarak gövde rotasyonu esneme hareketini gerçekleştirin.
3. Kedi-İnek Duruşu
Kedi-inek duruşu, bel ve çekirdek kaslarınızda esnekliği artırmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olan kullanışlı bir egzersizdir.
Kedi-inek duruşunu yapmak için:
- Dört ayak üzerinde durarak başlayın.Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında.
- Nefes verip karın kaslarınızı sıkarken başınız ve kuyruk kemiğinizi birbirine doğru yaklaştırarak omurganızı kıvırın.
- Nefes alın, göğsünüz ve kuyruk kemiğinizi birbirinden uzaklaştıracak şekilde iterek omurganızda kavis oluşturun.
- 5-10 saniye durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kedi inek egzersizini 15-20 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi, ayaklarınızı yere düz ve ellerinizi dizlerinizin üstüne gelecek şekilde bir sandalyede de uygulayarak, iş yerindeki birkaç esnemede sinsice dinlenmek için mükemmel hale getirebilirsiniz.
Özet: Kedi pozu için sırtınızı kavrayıp kedi pozu için alt karın bölgenizin öne düşmesine izin vererek kedi-inek pozisyonunu uzatın.
4. Pelvik Eğim
Pelvik eğim egzersizi sıkı sırt kaslarını serbest bırakmanın ve esnekliklerini korumanın basit ama etkili bir yoludur.
Pelvik eğimi gerçekleştirmek için:
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz ve kollar ile sırt üstü yatın. Omurganızın doğal eğriliği, belinizi hafifçe yerden kaldıracaktır.
- Yavaşça belinizi kemerin ve göbeğinizi stabilize ederek midenizi dışarı doğru itin.
- 5-10 saniye bekleyin, sonra gevşeyin.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkılaştırırken alt karın bölgesinizi hafifçe tavana doğru itin (alt karın bölgesiniz yerden ayrılmamalıdır).Bunu yaparken, belinizin yere bastığını hissetmelisiniz.
- 5-10 saniye bekleyin, sonra gevşeyin.
- 25–30'a kadar günlük 10–15 tekrar ile başlayın.
Özet: Karın kaslarınızı sıkarak ve alt karın bölgesinizi tavana doğru eğerek sırtınızı yere doğru düzleştirin.
5. Oturarak Öne Bükme
Oturarak öne bükmeyi, omurgadaki gerginliği gidermek ve gerginliği serbest bırakmak için hamstring kaslarını gerer.
Oturarak öne bükmeyi gerçekleştirmek için:
- Bacakların önünüzde olacak şekilde yere oturun.
- Standart bir banyo havlusu, ayaklarınızın alt kısmının etrafına topuklardan asın.
- Kalçanızı hafifçe öne doğru eğin, karnınızı uyluklarınıza indirin.
- Sırtınızı düz tutarak, karnınızı bacaklarınıza yaklaştırmanıza yardımcı olması için havluyu tutun.
- Bacaklarınızın arkasında ve sırtınızın alt kısmında hafif gerginlik hissedene kadar gerin.
- 30 saniye basılı tutun, 30 saniye dinlenin ve 3 kez tekrarlayın.
- Havluyu ayaklarınızdan daha yakın veya daha uzağa tutarak bu esnemenin gerilimini artırabilir veya azaltabilirsiniz.
Zamanla daha esnek hale geldikçe, esnemeyi ne kadar süre tuttuğunuzu artırabilir veya esnemeler arasındaki süreyi azaltabilirsiniz.
Özet: Bacaklarınız genişletilmiş halde yere otururken, topuklarınızın tabanına bir havlu asın ve kendinizi öne çekmek, hamstring ve bel kaslarınızı germek için kullanın.
6. Fleksiyon Rotasyonu
Fleksiyon rotasyonu egzersizi belinizi ve kalçalarınızı germeye yardımcı olur.
Fleksiyon rotasyonu egzersizini gerçekleştirmek için:
- Her iki bacağı da düz olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın.
- Sol bacağınızı bükün, ayağınızı sağ dizinizin arkasına asın.
- Sol dizinizi sağ kolunuzla kavrayın.
- Sol elinizi boynunuzun arkasına yerleştirin.
- Sol omuz bıçağınızı zemine dokunarak üst vücudunuzu yavaşça geriye doğru döndürün. Belinizde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Dönme hareketini yavaşça dönmeden önce her bir gerginliği 1-3 saniye basılı tutarak dönme gerginliğini 10 kez tekrarlayın.
- Sol tarafınızda 1-6 arasındaki adımları tekrarlayın.
Özet: Bacağınız bükülmüş ve ayağınız diğer dizlerinizin etrafına asılmışken, alt sırtınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar omuz bıçağınıza dokunarak üst vücudunuzu yavaşça arkaya doğru döndürün.
7. Desteklenen Köprü Hareketi
Desteklenen köprüyü gerçekleştirmek için bir köpük rulo veya sert bir yastık kullanın.Desteklenen yükseklik sayesinde belinizi sıkıştırmaya yardımcı olur.
Desteklenen köprüyü gerçekleştirmek için:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kalçalarınızı kaldırın, altına bir köpük rulo veya sağlam bir yastık yerleştirin.
- Vücudunuzu zeminin ve köpük silindirinin veya sert yastığın desteğiyle tamamen gevşetin.
- 30–60 saniye basılı tutun ve setler arasında 30–60 saniye dinlenerek 3-5 kez tekrarlayın.
Bir veya her iki bacağını bükülmüş konumlarından uzatarak belinizdeki gerginliği artırabilirsiniz.
Özet: Kalçalarınızın altına köpük rulo veya sağlam bir yastık yerleştirdikten sonra tüm vücudunuzu gevşetin.
8. Karın Üstü Duruş Hareketi
Desteklenen köprü egzersizine benzer şekilde, karın üstü duruş egzersizi, belinizi desteklenen yükseklik boyunca açmak için yuvarlanmış bir havlu kullanır.
Karın üstü duruş hareketini gerçekleştirmek için:
- Bir havlu veya battaniyeyi uzunlamasına sarın ve yatay olarak önünüze yerleştirin.
- Havlu veya battaniyenin üzerine ön tarafı aşağı doğru yatırın, böylece kalça kemikleriniz ona bastırır.
- Vücudunuzu tamamen gevşetin. Başınızı iki tarafa da çevirebilirsiniz.
- 1-2 dakika bu pozisyonda kalın ve setler arasında 30–60 saniye dinlenerek 1-3 kez tekrarlayın.
Özet: Kalça kemiklerinizin altına yerleştirilmiş rulo havlu ya da battaniyeye ön yüzü aşağı gelecek şekilde uzanın ve tüm vücudunuzu gevşetin.
Uzun Lafın Kısası
Bel ağrısı birçok insanı etkileyen ağrılı bir durumdur.
Düzenli fiziksel aktivite ve germe, bel ağrısını azaltmaya ve geri dönmesini önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmış yollardır.
Gövde rotasyonu, pelvik eğim ve desteklenen köprü, kalan bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak birkaç egzersizdir.