We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Uyluğun önündeki bir grup büyük kas olan kuadriseps, öncelikle diz düzleştirici işlev görür. Bu kaslar, oturma pozisyonundan yükselme ve yürüme gibi günlük aktiviteler için çok önemli olduğu için, özellikle yaşlılar için onları güçlendirmek önemlidir. Artan güç, yaşlıların hareketliliklerini ve bağımsızlıklarını korumalarına, diz ağrısını önlemeye ve azaltmalarına, kemik yoğunluğunu korumalarına ve potansiyel olarak ciddi düşüşleri önlemelerine olanak sağlar.
Diz uzatma
Diz uzantıları oturur pozisyonda yapıldığı için düşme riski oluşturmaz. Bu, denge sorunları olan yaşlılar için idealdir. Bu egzersizi evde yapmak için ayağınızı yere koyarak sandalyeye oturun. Sağ dizinizi düzleştirin ve baldırınızın arkasını sandalyeyle temas halinde tutun. Doğrultma hareketinin sonunda, bacağınızı tekmelemek veya dizinizi aşırı uzatmak için ayartma hareketinden kaçının. Başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün. İstediğiniz sayıda tekrar yaptıktan sonra, egzersizi sol bacağınızla yapın. Spor salonuna erişiminiz varsa, egzersizi diz ekme makinesinde yapabilirsiniz.
Çömelme
Ağız kavgası, kuadrisepsleri hedef alır ve yaşlıların ihtiyaçları ve endişelerine uyacak şekilde kolayca değiştirilebilir. Ağırlık taşıma egzersizleri oldukları için ağız kavgası kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda hamstrings ve gluteal kaslar dahil olmak üzere diğer bazı önemli kas gruplarını hedef alır. Yaşlıysanız, bir sandalyenin önünde ayağınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak durdurarak ağız kavgası yapabilirsiniz. Dizin üzerinde sandalyeye oturacakmış gibi bükülür. Kalçalarınız sandalyenin bir santim yukarısında olduğunda, durma pozisyonuna dönün. Güvenlik için, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Egzersiz boyunca yavaşça hareket edin. Dengeleme zorluğunuz varsa, ellerinizi destek için masaya yerleştirebilmeniz için bir sandalye ile bir masa arasında durun.
Adım atmak
Basamaklar, kuadrisepsleri hedef alan bir başka ağırlık egzersizidir. Bir basamağa bakacak şekilde durun ve gerekirse, destek için parmaklığa tutturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı basamağa yerleştirin. Bacağınızı düzeltin, sol bacağınızı adım adım yukarı getirin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce adıma sol ayağınızla dokunun. Sağ bacağınız, egzersizinizin artan ve azalan kısımları boyunca vücut ağırlığınızı destekler. İstediğiniz sayıda tekrar yaptıktan sonra, ayaklarınızı değiştirin ve sol bacağınızı destek için kullanın.
Tekrarlar
Yaşlılar, egzersizler arasında dinlenilen bir gün ile haftada üç kez ağırlık egzersizinden yararlanabilir. Egzersiz programınıza yeni başlıyorsanız, yaklaşık 10 tekrardan oluşan bir setle başlayın. Her hafta, 15’e ulaşana kadar birkaç tekrar daha ekleyin. Ardından, ek bir set eklemeye çalışın. 15 takımdan oluşan iki set gerçekleştirdikten sonra, diz uzantısına ayak bileği ağırlıkları ekleyerek veya basamaklar için hafif dambıl tutarak egzersizleri daha zor hale getirebilirsiniz.
Hususlar
Bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle yaralanma veya sağlık problemleriniz varsa veya bir süre hareketsizseniz doktorunuza danışın. Antrenmana başlamak için temizledikten sonra, her antrenmanda kuadrisepsiniz için çoklu antrenman yapmanız gerekmez. Antrenman başına bir egzersiz seçin. Dengeleme sorunlarınız yoksa, çömelme ve ayağa kalkma gibi ağırlık kaldırma egzersizleri, kemik yoğunluğu oluşturma açısından daha fazla sağlık yararları sunar. Eğer bir günde iki farklı kuadriseps egzersizi yaparak kuadrisepsinize meydan okumak istiyorsanız, çok eklemli bir egzersizle başlayın (örneğin, ağız kavgası veya adım gibi) ve sonra tek bir egzersiz yapın (diz uzatması gibi).