En azından bisepsler kadar tricepslere odaklanılmayan herhangi bir kol antrenmanı, size ve (yakında) size yakışmayan bir kol antrenmanıdır. ) güçlü silah-enal. Trisepsler üst kollarınızdaki kas kütlesinin çoğunluğunu oluşturur, bu da eğer kol yırtan kasları kovalıyorsanız düzenli olarak triseps egzersizleri yapmanız gerektiği anlamına gelir.
BXR London'ın fitness sorumlusu Olu Adepitan'ın açıkladığı gibi trisepslerinizi çalıştırmak sadece estetikle ilgili değildir. “İyi gelişmiş tricepsler sadece güzel görünmekle kalmaz, aynı zamanda triceps kuvvetinin yumruk gücü veya topu hızlı fırlatma gücü ile olan ilişkisi nedeniyle sportif performansı da geliştirebilirler.”
Aşağıda, F45 Peckham Rye'ın baş antrenörü Annabelle Breakenridge, Equinox'un kişisel antrenman müdürü Carl Martin, Adepitan ve iyi benliğimizle birlikte çeşitli triceps egzersizleri konusunda size rehberlik ediyoruz.
Egzersizleri ihtiyaç duydukları ekipmana göre bölümlere ayırdık. Öncelikle evde sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz egzersizler var, ardından tricepslerinizi çalıştıran dambıl egzersizlerini seçtik ve son olarak muhtemelen yapmanız gereken bir dizi hareket var. spor salonunda halter, kablo makinesi veya başka ekipmanlara ihtiyaç duydukları için evde bulundurmanız pek olası değildir.
Ama önce fen bilgisi dersi.
- Triseps Anatomisi
- Evde Yapılabilecek En İyi Triceps Egzersizleri
- Bench dip
- Elmas yukarı itme
- Basma
- Pliometrik şınav
- En İyi Dambıl Triceps Egzersizleri
- Triseps geri tepmesi
- Dambıl baş üstü triceps uzatması
- Yalan dambıl triceps uzatması
- Kafatası Kırıcı
- Spor Salonu İçin En İyi Triceps Egzersizleri
- Triseps aşağı basma
- Triseps ters bastırma
- Kablo ve baş üstü triceps uzatması
- Tek taraflı triceps uzatma kablosu
- Çubuk düşüşü
- Yakın tutuşlu tezgah
- Barbell/EZ-bar French press
- Sonra Bu Triceps Egzersizlerini Deneyin
Triseps Anatomisi
The triceps—teknik olarak triceps brachii— biceps brachii'nin iki başlı kasına karşılık üst kol kas yapısının beşte üçünü oluşturur. Triceps, her biri baskı hareketlerinde ve omuzları ve dirsekleri desteklemede farklı bir rol oynayan üç baştan oluşur:
Uzun kafa: Kürek kemiğinden humerusun uzunluğu boyunca uzanan bu kafa, trisepslerin büyüklüğünün büyük bir kısmından sorumludur. Bu kası hedef alan en iyi egzersizler, baş üstü uzatmalar ve kafatası kırıcılar gibi, kolların baş üzerinde tam bir kasılma aralığını içeren egzersizlerdir.
Yan kafa: Bu, kolun arkasının dış tarafını oluşturur ve en görünür olanıdır ve üst kolun arkasına genişlik sağlar. Bu göz alıcı vücut bölümünü hedef alan en iyi egzersizler, kollarınızın yanınızda olduğu hareketler ve bench dips ve geri tepme gibi üstten tutuştur.
Media baş: Kolun iç kısmında yer alan ve diğer ikisi tarafından örtülen medial baş, dirsek ekleminin stabilitesini sağlamaktan sorumludur. Bu kafayı hedef alan en iyi egzersizler, kollarınızın yanınızda olduğu hareketler ve ters kavramalı kablo çekme gibi alttan kavramadır.
Evde Yapılabilecek En İyi Triceps Egzersizleri
Bench dip
“İki düz bank yerleştirin birbirine paralel, yaklaşık 1-1,5 m aralıklı (genişliği boyunuza göre ayarlayın)” diyor Adepitan. “Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde bankın kenarına koyun ve topuklarınızı diğer bankın kenarına koyun.
“Vücudunuzu benche yakın tutarak, dirsekleriniz omuzlarınızla aynı yüksekliğe gelene kadar yavaşça alçalın. Triceps kaslarınızı sıkarak yavaşça yukarı doğru itin. Egzersizin üst noktasında dirseklerinizi kilitlemeyin.”
Elmas yukarı itme
“Bu şuna benzer: standart şınav, ancak ellerinizi bir araya getirirsiniz ve işaret parmaklarınız ve başparmaklarınızla bir elmas şekli oluşturursunuz, bu da egzersizi yaparken trisepslere daha fazla vurgu yapar,” diyor Breakenridge.
Aşağıya inerken ve yukarı doğru iterken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun. bu, trisepslerinize mümkün olduğunca sert bir şekilde vurmanızı sağlayacaktır.
Basma
Elmas baskı varyasyonu, Trisepslere daha fazla odaklanın ancak klasik şınav hala üst kollarınız için harikadır ve yaptığınız varyasyonları karıştırarak daha fazla tekrar tamamlayabileceğinizi görebilirsiniz.
Dört ayak üzerinde başlayın, kollarınız uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi ayak parmaklarınız ve avuçlarınız üzerinde destekleyin. Vücudunuz omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız arasında düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak göğsünüzü yere indirmek için yaklaşık üç saniye ayırın. Göğsünüz yerden yaklaşık 5 cm yüksekte olduğunda, kuvvetle yukarı doğru bastırın ve en üst pozisyona dönmek için bir saniye ayırın.
Pliometrik şınav
Bu varyasyon, inşa etmenin harika bir yoludur Trisepslerinizde patlayıcı güç. Nefret edenlerin haksız olduğunu kanıtlamayı seviyorsanız, kendinize yaptığınız yavaş el çırpma sesi sizi daha da ileri gitmeye teşvik edebilir.
Merkez bölgeniz desteklenmiş haldeyken standart üst şınav pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü yere doğru indirin, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin. Vücudunuz yukarı doğru kalkarken ellerinizi yerden kaldırın ve birbirine vurun, ardından yüzünüz yere çarpmadan tekrar yere koyun.
En İyi Dambıl Triceps Egzersizleri
Triseps geri tepmesi
Geri tepmeler genellikle kablo makinesiyle yapılır, ancak bunları dambıl kullanarak da etkili bir şekilde yapabilirsiniz. Bunu yapmak her kolu ayrı ayrı çalıştırarak tricepslerinizdeki güç dengesizliklerini dengelemeye yardımcı olur.
“Sağ diziniz ve sağ eliniz bunun üzerinde olacak şekilde kendinizi bankın sol tarafında konumlandırın,” diyor Adepitan. “Nötr bir tutuş kullanarak dambılı sol elinizle kaldırın. Sırtınızı dik tutun ve ileriye bakın. Sol üst kolunuzu gövdenize yaklaştırın ve dirseğinizden bükerek 90°'lik bir açı oluşturun. üst kolunuz ve önkolunuzla açı yapın.
“Yalnızca dirseğin altında hareket ederek, kolunuz tamamen uzayana kadar dambılı arkanızda kaldırın. Duraklatın ve ardından dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstediğiniz sayıda tekrar için bu hareketi tekrarlayın ve ardından sağ kolunuza geçin.”
Dambıl baş üstü triceps uzatması
Kablolu makine yerine dambıl kullanmak işe yarar Her kol ayrı ayrı çalıştırılarak tricepslerinizdeki güç dengesizliklerinin dengelenmesine yardımcı olur. Hareket, kablo makinesiyle aynı şekilde yapılır. Kollarınızı uzatarak her iki dambılı başınızın üzerinde tutmaya başlayın.
“Dirsekleriniz kulaklarınıza yakın olacak şekilde, dambılları başınızın arkasında hareket ettirmek için dirseğe menteşe yapın ve ardından tamamen yukarıya doğru uzatın,” diyor Breakenridge.
Yalan dambıl triceps uzatması
“Spor salonuna giden pek çok kişi dirsek eklemlerine gereğinden fazla baskı uygular.” Martin şöyle diyor: “Eğer dirseğinizi büktüğünüz herhangi bir türde triseps uzatması yapacaksanız, dambıllar tercih edilir çünkü daha geniş bir hareket aralığına izin verirler. Düz bir bankta uzanarak, dirsekleriniz öne bakacak şekilde başınızın üzerine iki dambılı bastırın. Dirseğinizi esneterek dambılları omuzlarınıza doğru indirin. Oraya vardığınızda, trisepslerinizi kasarak ve dirseklerinizi dambıllar başınızın üzerine gelinceye kadar uzatarak başlangıca dönün. Kaslardaki gerginliği korumak için dirseklerinizi üst kısımda tamamen kilitlemeyin.”
Kafatası Kırıcı
Başınızın üstünde bir ağırlık tutun, ardından onu başınıza yaklaştırın. Evet, bunu “gelişmiş” altında dosyalayacağız. Her ne kadar basit görünse de yeni başlayanlar için değil.
Kollarınız düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki dambıl tutarak düz bir benche sırt üstü yatın. (Umarım) bariz nedenlerden dolayı, hareketin biçimine ve gerekliliklerine alışırken hafif bir ağırlık seçin.
Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek kontrol altındaki ağırlıkları yavaşça alnınıza doğru indirin, ardından dambılları tekrar başlangıca kaldırmak için tricepslerinizi kullanın. Bir EZ-bar veya halter kullanabilirsiniz, ancak bunlarda kontrolü kaybetme ihtimaliniz daha yüksektir, bu nedenle bunları yalnızca dambıl versiyonunda gerçekten ustalaştıktan sonra düşünün.
Spor Salonu İçin En İyi Triceps Egzersizleri
Triseps aşağı basma
“Düz veya açılı çubuktan yüksek bir makaraya,” diyor Adepitan “ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde (üstten kavrama) ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Gövdeniz düz olacak şekilde dik durun, üst kollarınızı vücudunuza yakın ve yere dik olacak şekilde getirin. Kollarınızın ön kısmı makaraya doğru bakmalıdır.
“Önkollarınızı hareket ettirmek için tricepslerinizi kullanarak, kollarınız tamamen uzatılmış ve yere dik olacak şekilde barı uyluklarınızın ön kısmına değene kadar aşağı indirin. Üst kollarınız gövdenizin yanında sabit kalmalıdır. Kasılmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra çubuğu yavaşça başlangıç noktasına getirin. Çubuğu aşağı indirirken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.”
Triseps ters bastırma
“Kablo makinesinin yüksek makarasına bir çubuk eki (düz veya EZ-çubuk) yerleştirerek başlayın,” diyor Adepitan. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bar aparatını yüzünüzde tutun, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde (sırtüstü kavrama) ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Dirsekleriniz içeri sokulmuş halde kollarınız yanlarınızda tamamen uzatılıncaya kadar latlarınızı kullanarak barı indirin.
“Önkollarınızı hareket ettirin, ancak dirseklerinizi ve üst kollarınızı yanlarınızda sabit tutun, bar aparatını göğüs hizasına gelene kadar nefes alarak yavaşça yukarı kaldırın. Nefes verirken ve trisepsi kasarken, kablo çubuğunu başlangıç pozisyonuna geri indirin.”
Kablo ve baş üstü triceps uzatması
“Kablo makinesinin alt makarasına bir halat takın” diyor Adepitan. Yüzünüzü makaradan uzağa çevirin ve ipi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutarak (nötr tutuş), elleriniz doğrudan başınızın üstüne gelinceye kadar kollarınızı uzatın. Dirsekleriniz başınıza yakın olmalı ve kollar yere dik, eklem noktaları tavanı gösterecek şekilde olmalıdır.
“Üst kolları sabit tutarken ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bu hareketi yaparken nefes alın ve trisepsleriniz tamamen gerildiğinde duraklayın. Trisepsinizi esneterek başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.”
Tek taraflı triceps uzatma kablosu
“Ağırlık yığınının hemen önünde, kademeli bir duruşla durun,” diyor Adepitan. “Sağ elinizle, yüksek makaraya bağlı tek bir kolu, avucunuz yukarı bakacak şekilde alttan tutarak kavrayın. Üst kolunuz ve dirseğiniz vücudunuzun yan tarafına kilitlenecek şekilde kolu aşağı çekin. Üst kolunuz ve ön kolunuz dar bir açı oluşturmalıdır (90°'den az).
“Trisepslerinizi kasın ve ön kolunuzu hareket ettirirken, aparatı kolunuz düz olana kadar yanınıza doğru indirirken nefes verin. Tricepslerinizi sıkın ve bu kasılmış pozisyonda bir saniye bekleyin. Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Tüm tekrarları tamamlayın, ardından kolları değiştirin.”
Çubuk düşüşü
“Kendinizi dip çubuklara konumlandırın” diyor Adepitan. “Dizlerinizi bükün, yavaşça kendinizi indirin ve ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Yukarıya baktığınızdan, vücudunuzu düz tuttuğunuzdan ve dirseklerinizi vücudunuzun yanında tuttuğunuzdan emin olun, böylece yanlara doğru değil, arkanıza doğru eğilirler.”
Yakın tutuşlu tezgah
“Düz bir bankta sırt üstü uzanın” diyor Adepitan. “Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, halteri raftan kaldırın ve kollarınız kilitliyken düz bir şekilde üzerinizde tutun.
“Bar göğsünüzün ortasına değene kadar barı yavaşça indirin, ilerledikçe nefes alın. Sıradan bench press'in aksine, trisepslerinizin katılımını en üst düzeye çıkarmak için dirseklerinizi her zaman gövdenize yakın tuttuğunuzdan emin olun. Bir saniye duraklayın, ardından triseps kaslarınızı kullanarak çubuğu başlangıç pozisyonuna doğru bastırın ve nefes verirken nefes verin. Kollarınızı kasılmış pozisyonda kilitleyin, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağıya inmeye başlayın. Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.”
Barbell/EZ-bar French press
“Fransız basını trisepslerin uzun başı için önemli bir egzersizdir,” Martin şöyle diyor: “Fakat yanlış yapılırsa dirsek eklemine büyük miktarda baskı uygulayabilir.”
“Yüksek bir eğime (90° veya bir çentik kadar) bir bank yerleştirin. Barı başınızın üzerinde, dar bir tutuşla ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde tutun. Dirseklerden bükün, ardından çubuğun ağırlığının ön kollarınız başınızın yanına gelinceye kadar kollarınızı geriye çekmesine izin verin. Daha sonra çubuğu başlangıç pozisyonuna geri doğru bastırırken dirseklerinizi ileri doğru sürükleyin. Baştan sona kontrollü bir hareket kullanın ve hareket sırasında dirseklerinizin aşırı açılmadığından emin olun. Kaslardaki gerginliği korumaya yardımcı olmak için dirseklerinizi üst kısımda tamamen kilitlemeyin.”
Sonra Bu Triceps Egzersizlerini Deneyin
- Daha büyük triceps geliştirmek için spor salonu egzersizi
- Tri hard: zorlu bir süperset triseps egzersizi
- Bu açık hava triceps antrenmanıyla güneş ışığında tricepslerinizi çalıştırın
- Piyasadaki en zorlu dambıl triceps antrenmanı