Genetik size birçok iyi şey verir: gözlerinizin rengi, saçınızın tamamı (belki) ve büyüleyici gamzeleriniz. Ama diğer açılardan, genetik daha az nazik olabilir: örneğin ince bacaklar. Bacaklarınız zayıfsa, vücudunuzun geri kalanının da zayıf olma ihtimali yüksektir. Bacaklarınızı geliştirmek sizin için doğal olarak etli bir vücut tipine sahip birine göre çok daha zor olsa da, doğru egzersiz programı ve diyet sizi oraya götürebilir.
Vücut Tipi Temelleri
Bacaklarınızın görünümü ve bunları kuvvet antrenmanı ile kolayca oluşturabilmenizin bu üç vücut tipinden hangisine sahip olduğunuzla çok ilgisi vardır: mezomorf, endomorf veya ektomorf.
Mezomorflar “ideal” vücut tipine sahiptir. Doğal olarak atletik bir fiziğe, geniş bir kemik yapısına ve büyük kaslara sahiptirler. Kas inşa etmek onlara kolay gelir ve düşük vücut yağ yüzdesini nispeten kolaylıkla tutabilirler.
Endomorflar ayrıca büyük bir kemik yapısına sahiptir ve genellikle kısa ve tıknazdır. Kolayca kas yapabilirler, ancak daha yavaş bir metabolizma nedeniyle kolayca yağ kazanırlar. Yağ kaybetmek onlar için mezomorflardan daha zordur.
Ektomorflar, ince bacaklı olanlardır. Genellikle küçük bir vücut yapısına, düşük vücut yağına ve küçük kaslara sahiptirler. Hızlı metabolizmaları nedeniyle kilo almakta zorlanırlar. Bu nedenle, genellikle “zorlular” olarak adlandırılırlar.
Hacimlendirmek İçin Neler Gerekir?
Hacim kazanmak zor bir kişi için zor olabilir. Doğru gıda kaynaklarından yeterli kaloriyi yemek ve spor salonunda ağır vurmak gerekir. Bunların ikisini de yapmadan bacaklarınızı büyütemezsiniz. Birçok yönden, şişirme, zayıflamaktan daha zor olabilir, bu nedenle gerçekten taahhütte bulunmanız ve odaklanmanız gerekir.
Doğru başlangıç noktasını bulmak zordur. Bütçeniz yetiyorsa, kişisel antrenör ve/veya spor beslenme uzmanıyla yapacağınız birkaç seans, ağırlık kaldırma ve beslenme programınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Ardından, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görebilir ve programınızı kendi başınıza değiştirmeye devam edebilirsiniz.
Ama Önce Diyetiniz
Muhtemelen neyi, ne kadar ve ne sıklıkla kaldırmanız gerektiğini merak ediyorsunuzdur, ancak uygun diyet olmadan spor salonundaki tüm sıkı çalışmalarınızın karşılığını alamayacaksınız.
Fitness uzmanlarına göre, şişkinlik genellikle “biraz rahatsız edici” miktarda yemek yemeyi içerir. Vücudunuzun kas kütlesi oluşturmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu enerji ve hammaddelere sahip olması için yeterince yemek yemelisiniz. Yeterince yemek yemezseniz, kilo vermenize neden olacak bir kalori açığına girersiniz.
Yeterince yemiyorsanız, kütle oluşturmak için yapmanız gereken zorlu egzersizleri yapmak için yeterli enerjiniz de olmayacaktır. Layne Norton, hızlı metabolizmaya sahip ektomorfların, hacim kazanmak için günde 4.000 ila 6.000 kaloriye ihtiyaç duyabileceğini belirtiyor. Bu, diyetinize ve kalori tüketiminize çok dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir. Diyet listelerini uygulamadan önce kişiye özel diyet mantığına sadık kalmanız da önemlidir.
Kilo Verme Diyeti
Sadece çok fazla kalori almak, kilo vermek için yeterli değildir. Doğru makro besin dökümü ile yüksek kaliteli yiyecekler yemelisiniz. Her bir makrobesinin ne kadarına ihtiyacınız var?
- Protein: Kas inşa etmek için proteine ihtiyacınız olduğunu muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Norton’a göre, kas geliştirme için başka hiçbir makro protein üstlenmiyor. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.5 gram protein almanızı önerir. 150 pound ağırlığındaysanız, bu günlük proteinden 150 ila 225 gram veya 600 ila 900 kaloridir.
- Karbonhidratlar: Karbonhidratlar da önemlidir. Antrenmanlarınızdan geçmeniz için size enerji verirler. Ayrıca, proteinin yapı taşları olan amino asitlerin oksidasyondan korunmasına yardımcı olan kas yapımı için hazır bir enerji kaynağı sağlarlar. Her gün kalorilerinizin yaklaşık yüzde 35 ila 40’ını karbonhidratlardan almayı hedefleyin.
- Yağlar: Kalorilerinizin geri kalanı yağdan gelmelidir. Yağlar sadece enerji üretimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalorileri de yüksektir – gram başına 9 kaloriye karşılık gram protein ve yağ başına 4 kalori. Zorluklar için yağlar, yemeklere hoş bir kalori artırıcı katkı sağlar.
Odaklanılacak Yiyecekler
Yeterince kalori ve protein almak için diyet planlarında yer alan zorlayıcılar için en iyi yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Yumurtalar
- Hindi
- Balık
- Biftek
- Fasulye
- Pirinç
- Tam yağlı süt ve yoğurt
- Tereyağı ve yağlar
- Makarna ve ekmek
- Fındık ve fıstık ezmesi
- Bezelye, muz, tatlı patates, kuru meyve, mısır ve avokado gibi kalorisi yüksek meyve ve sebzeler.
Bu yiyeceklerle bile günlük kalori hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz. Bu nedenle, yemeklerinize ek olarak, kalorilerinizin bir kısmını şekersiz meyve suyu, tam yağlı süt ve pirinç sütü şeklinde içmeniz önerilebilir.
Eğer spor yaparken ne ile beslenmeniz konusunda daha fazla bilgi almak isterseniz, Spor Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli? Nasıl Beslenilmeli? yazımıza da göz atmanızda fayda var.
Sıska Bacaklar Egzersizi 🙂
Diyetiniz yolundayken spor salonuna gidebilir ve bu ham maddeleri sıska bacaklarınızı dönüştürmek için kullanmaya başlayabilirsiniz. Yeni diyetinizdeki kalorilerden çok, kütle oluşturmak için en iyi bacak egzersizlerinin ne olduğuna dair daha fazla fikir var. Bunun nedeni, kas hipertrofisi veya büyümesi, uzmanların bile henüz tam olarak anlayamadığı son derece karmaşık bir konudur.
O yüzden şimdilik bu konuda çok fazla endişelenme. Haftada en az üç kez spor salonuna giderek, bacaklarınızdaki ana kas gruplarını (glütler, hamstringler, dörtlüler ve baldırlar) hedefleyerek ve sağlam bir güç temeli geliştirerek yanlış gidemezsiniz.
Kas büyümesini teşvik etmek için daha ağır yükleri kaldırmaya başlamadan önce bir temel oluşturmanız gerekir. Antrenmanınızın yükünü, hacmini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmazsanız, yaralanma riskiniz vardır ve bu kesinlikle bacak ölçünüzü artırmanıza yardımcı olmaz.
En İyi Bacak Egzersizleri
Yeterince ağırlığı doğru yoğunlukta kaldırmanız yeterli. Ancak biraz daha çeşitlilik istiyorsanız, aynı zamanda etkili seçenekler olan egzersizler şunları içerir:
- Bacak presleri
- Adım atmak
Baldır kaldırma dışında tüm bu egzersizlerin bileşik egzersizler olduğunu fark edebilirsiniz. Genel olarak, birden fazla kas grubunu kullanan ağır bileşik egzersizler, kütle oluşturmak için yalnızca bir kas grubunu kullanan izolasyon egzersizlerinden daha etkilidir.
Bununla birlikte, birçok insan, özellikle bacakları inceyse, baldır boyutunu büyütmeyi zor bulmaktadır. Bileşik kaldırmalarınıza ek olarak, her antrenmanda hedeflenen bir baldır egzersizi yapın.
Dinlenme ve İyileşme
Hızlı bir şekilde çok fazla kas geliştirmenin en iyi yolunun mümkün olduğunca sık ağırlık kaldırmak olduğunu düşünebilirsiniz. Ama değil. Aslında, ters etki yapar ve kas yıkımına ve aşırı antrenmana yol açabilir.
Kaslarınız, antrenmanlarınız sırasında oluşan hasarı onarır ve siz dinlenirken büyür. Antrenmanlar arasında bunu yapmak için onlara yeterli zaman vermelisiniz. Antrenmanlar arasında ne kadar süre toparlanmanız gerektiği, seanslarınızın yüküne, hacmine ve yoğunluğuna bağlıdır. Tipik olarak, aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce yaklaşık 48 saat beklemelisiniz.
Uygun iyileşme aynı zamanda beslenmenize ayak uydurmanıza ve yeterli uyku almanıza da bağlıdır.