Uyku Süresi – Günde Kaç Saat Uyumalısınız?
Uyku Süresi – Akıllı geçinen bazıları sekiz saat uyuyanları aptal yerine koysa da, bize göre, bu iddia, hiç bir bilimsel veri ya da araştırmaya dayanmamaktadır. Üstelik bilimsel veriler ve klinik araştırmalar insanın geceleyin iyi bir uyku çekmesini öğütlüyor.
Uyku süresi hakkında bildiklerimizin çoğu, son 25 yılda öğrendiklerimizden oluşuyor. Geçtiğimiz kırk yıl içerisinde, insanların gerçekte ne kadar uyumaları gerektiğini inceleyen pek çok çalışma yapıldı. İncelemeler sonucunda sağlıklı yetişkinlerin günde yedi veya yedi buçuk saat kadar uyuduğu ortaya çıktı.
Günlük sabit bir rutine sahip olmamak, alkol almak veya kahve içmek, enerji içecekleri gibi uyarıcı etkiye sahip içecekler tüketmek, saatlerin alarmı ve gün ışığı, biyolojik saat olarak da bilinen günlük döngüyü etkileyebiliyor.
Uyku Süresi – ABD Ulusal Uyku Vakfı (NSF), uyku ihtiyacının belirlenmesinde bireysel hayat tarzlarının kilit öneme sahip olduğunu söylüyor ve yaş gruplarına göre genel tavsiyelerde bulunuyor.
- Yeni doğanlar (0-3 ay): İdeal olan, yeni doğan bir bebeğin her gün 14 ila 17 saat uyuması fakat 11 ila 13 saat arası da yeterli olabilir. Yeni doğanların 19 saatten fazla uyumamaları tavsiye ediliyor
- Bebekler (4-11 ay): Tavsiye edilen süre 12-15 saat arası. En az 10 saat uyku da yeterli olabilir. Bebekler asla 18 saatten fazla uyumamalı
- Yürümeye yeni başlayan çocuklar (1-2 yaş): Bu yaş grubunda olan çocukların 11-14 saat uyumaları tavsiye ediliyor fakat kabul edilen aralık 9-16 saat
- Okul öncesi dönem (3-5 yaş): Uzmanlar bu grup için 10-13 saat aralığını öneriyor. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyku ise uygun görülmüyor
- Okul dönemi (6-13 yaş): Uyku Vakfı, 9 ila 11 saat arası uykuyu tavsiye ediyor. 7 saatten az veya 12 saatten fazla uyku ise sağlıklı görülmüyor
- Ergenlik dönemi (14-17 yaş): Tavsiye edilen uyku süresi 8 ila 10 saat arası. Uyku Vakfı, 11 saatten fazla ve 7 saatten az olmaması gerektiği görüşünde
- Genç yetişkinler (18-25 yaş): Bu yaş grubuna 7-9 saat uyku tavsiye ediliyor ve uyku süresinin 6 saatten az, 11 saatten fazla olmaması gerektiği belirtiliyor
- Yetişkinler (24-64 yaş): Bu yaş grubuna genç yetişkinlerle aynı uyku süresi tavsiye ediliyor. Yani 7-9 Saat.
- İleri yaş grubu (65 yaş ve üstü): Sağlıklı görülen uyku süresi günde 7-8 saat fakat bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati de aşmaması tavsiye ediliyor
Uyku hakkındaki bazı araştırmalarda ise şu gerçeklere yer veriliyor:
- İnsanların istedikleri vakitte uyanmalarına yarayan ‘doğal uyarı saati’ stresten kaynaklanan bir hormon sayesinde harekete geçiyor. Doğal uyarı saatimiz küçük bir ışıkla aktif hale gelebilir. Ancak bu aşamada uyanmak istemezsek o zaman yeniden derin uykuya dalarız.
- 1998 yılında, insanın sırt bölgesindeki eklemler ile beynin uyku lobu arasında ilişki olduğu keşfedildi.
- 1989’daki Exxon Valdez petrol kazası, Challenger mekiğinin düşmesi ve Çernobil faciasının uykusuzluktan kaynaklanan hatalar sonucu oluştuğuna inanılıyor.
- Eğer akşamları uykuya dalmanız beş dakikadan az sürüyorsa, uykusuz kalmışsınız demektir. Normalde insanın 10 ila 15 dakika arasında uykuya dalması gerekiyor.
- İnsanlar kendilerine en yakın tür olan maymunlardan 3 saat daha az uyur.
- Kendilerini tehlikede hisseden ördekler, yaşama güdüsüyle uyku ihtiyaçlarını dengeleyebiliyor. Yani yarı uykulu-yarı uyanık bir aşamaya geçebiliyorlar.
- Uyku hakkında bildiklerimizin çoğu, son 25 yılda öğrendiklerimizden oluşuyor.
- Yaz veya kış saati uygulamasının başladıktan sonraki birkaç günde, Kanada’da uyku bozukluğundan kaynaklanan kaza oranının arttığı tespit edildi.
- 24 saat kesintisiz internet imkânı şu an uyku düzeninin önündeki en büyük tehdit olarak görülüyor.
- 1894’de bir İngiliz tıp dergisi modern yaşam biçiminin insomni (uykusuzluk) hastalığına yol açtığını öne sürmüştü. Ancak NewScientist dergisinin haberine göre, bu kanı pek de doğru değil ve uyku yoksunluğu çekenlerin varlığına rağmen aslında yetişkinlerin çoğu yeterli miktarda uyuyor ve dahası uyku yoksunluğunun obezite, diyabet gibi hastalıklara yol açtığı da abartılan bir gerçek.
- Geçtiğimiz kırk yıl içerisinde, insanların gerçekte ne kadar uyumaları gerektiğini inceleyen pek çok çalışma yapıldı. Ve incelemeler sonucunda sağlıklı yetişkinlerin günde yedi veya yedi buçuk saat kadar uyuduğu ortaya çıktı.
- On altı yıl boyunca 68,000 kadın üzerinde devam ettirilen bir inceleme de dahil olmak üzere, pek çok araştırma, yetersiz uyku ve obezite arasında bir ilgi olduğunu ortaya koyuyor. Fakat bu endişelenmeyi gerektirecek kadar ciddi bir bağ değil. Uyku eksikliği, günde beş saatten daha az uyumayı bir alışkanlık haline getirmiş kişileri etkiliyor sadece. Uyku düzeni buna benzeyen bir kişi yılda yaklaşık bir kilo alır uyku yoksunluğuna dayalı olarak ama bunu yediklerimize dikkat ederek telafi etmemiz mümkün.
- Yapılan incelemelerde, üst üste birkaç gece dört saatten az uyuyan kişilerde glikozu tolare edememe gibi durumların ortaya çıkmaya başladığı gözlemleniyor ama bu gerçek hayatta da bunun olacağını göstermiyor. Çünkü uykusuz birkaç gecenin ardından yeterli miktarda uyuyan kişide oluşan bu durumun düzeldiği gözlemlendi. Ayrıca dört saatten az uyumak normal hayatta pek de rastlanan bir şey değil ve hiç kimsenin çok uzun zaman boyunca bu kadar az uyumaya dayanamayacağı iddia ediliyor.
- Uyku için en alt doğal sınır beş saat olarak belirlendi ancak beş saatlik uykunun metabolizma üzerindeki etkileri ile ilgili herhangi bir araştırma yapılmadı henüz ve iddialar genelde dört saatlik uyku ile ilgili verilerin her miktar kısa uyku için geçerli olduğu varsayımına dayanıyor.
Uzmanlar, uyku kalitesinin geliştirilmesi için de bazı tavsiyelerde de bulunuyorlar:
- Hafta sonları dâhil uyku düzeninize bağlı kalın
- Uyku vaktinde rahatlatıcı bir ritüel geliştirin
- Her gün egzersiz yapın
- Yatak odasında ideal oda sıcaklığını, ses seviyesini ve ışık miktarını koruyun
- Alkol ve kafein gibi ‘gizli uyku kaçırıcılardan’ sakının
- Yatağa gitmeden önce elektronik aletleri kapatın