Diyetin Kalitesi ve Diyet Türü
Diyetin kalitesi, diyetin türünden daha önemli olduğu ifadesi gerçekten de bilimsel bir temele sahiptir. Örneğin, sadece kilo vermek için tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmekle ilgili değildir. Ayrıca kalori ayarı içinde en sağlıklı yiyecekleri seçmelisiniz.
Bir çalışma, kilo vermek için diyet yapan kişilerin düşük kaliteli gıdalar tüketerek erken ölüm olasılığını artırdığını buldu. Ancak, abur cubur ve tatlılardan kaçındıklarında erken ölüm riski azaldı.
Bu makaleyi okumaya devam ettikçe, en çok önerilen yiyecekleri, doğru miktarları ve diyetinizdeki çeşitliliğin önemini öğreneceksiniz.
Hangi yiyecekler bir diyetin kalitesine olumlu katkıda bulunur?
Belirli bir diyet türü içinde, önemli olan yalnızca aldığınız kalori ve besinlerin sayısı değildir. Bir grup uzmana göre diyetler kaliteli gıdalardan oluşmalıdır. Yani, kilo alımını teşvik etme olasılığı daha düşük olanlar.
Bu grupta, sağlıklı beslenme modellerini takip eden Akdeniz diyeti ve DASH diyetinin bir parçası olan yiyecekleri buluyoruz.
Sebzeler ve meyveler
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme için sebze ve meyve tüketimini teşvik etmektedir. Bu, kronik hastalık riskini azaltır.
Meyve ve sebzeler, kalori alımını azaltan yüksek su ve lif içeriği sağlar. Ayrıca polifenoller gibi fitokimyasalları, bilinen bir pozitif etki sunan antioksidan etkiye sahiptirler.
tam tahıllar
Lif, doyurucu bir etkiye sahiptir ve yapısı daha fazla çiğneme gerektirdiğinden sindirimi daha uzun sürer. Genel olarak, tükettiğiniz miktar için daha az kalori sağlar.
Bir grup araştırmacı, kilo kontrolü için lifin yararları hakkında yorum yapıyor. Tam tahıllarda bulunan buğday kepeği, yiyeceklerin ve iştahın enerji yoğunluğunu azaltır.
Günde yaklaşık 14 gram lif yemek kalori alımını %10 azaltır ve insanlar 2,8 aylık müdahalede yaklaşık 4,5 kilo kaybederler. Aynı zamanda iyi gastrointestinal sağlık ve tip 2 diyabet gibi belirli hastalıkların kontrolü ve önlenmesi ile de ilişkilidir.
Ayrıca okuyun: Lif Alımını Artırmak ve Kabızlıkla Savaşmak İçin 7 Yol
Sağlıklı yağlar
İspanyol Diyetetik ve Gıda Bilimleri Derneği, Akdeniz diyetini inceleyen diğer topluluklarla birlikte, yağların niceliğinden ziyade kalitesinin önemini vurgulamaktadır. Bu açıdan bakıldığında, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar (omega 3) kronik hastalıkların önlenmesinde anahtar olarak kabul edilir.
Iberoamerican Nutrition Foundation’a göre, en sağlıklı yağlar tohum yağları, zeytinyağı, algler ve deniz hayvanları tarafından sağlanmaktadır. EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitlerinin katkısı, koroner kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Sağlıklı proteinler
Kalori alımını kontrol etmek için diyetlere yağsız proteinin dahil edilmesi hayati derecede önemlidir. Bu proteinler balık, deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları ve baklagiller (fasulye, mercimek, soya fasulyesi, bezelye) gibi yağsız etleri içerir.
Beslenme açısından bakıldığında, Quesada ve Gómez, baklagil proteinlerinin tahıllarla desteklenmesini önermektedir. Bu, amino asit kalitesini iyileştirir ve nitrojen emilimini ve kullanımını artırır.
Hangi yiyecekler diyetin kalitesinden uzaklaşır?
Düşük kaliteli olarak kabul edilen yiyecekler sağlıksız diyetlere dahil edilir. Günlük porsiyonlarını artırmak kilo alımı ile ilgilidir. Bu grup içinde aşağıdakiler bulunmaktadır.
Rafine ve ilave şeker
Profesör Claudia Cabezas , diğerlerinin yanı sıra şekerli içecekler, kekler, dondurma ve hamur işleri gibi belirli ürünlerde rafine edilmiş ve ilave şekerin diyette endişe kaynağı olarak kabul edildiğine dikkat çekiyor. Yüksek şeker tüketiminin aşırı kilo, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi çeşitli hastalıklarla ilişkili olduğunu savunuyor.
Ayrıca hiperaktivite gibi psikolojik bozuklukların gelişimine de katkıda bulunabilirler. Bu nedenle işlenmiş ürünlerde tüketimleri düzenlenmektedir.
Trans yağ
Epidemiyolojik çalışmalar, doymuş ve trans yağ tüketimini artan serum kolesterolü, kardiyovasküler hastalık ve diyabet ile ilişkilendirmektedir. Bu kanıt göz önüne alındığında, Dünya Sağlık Örgütü (WHO), alınan toplam kalorinin %1’inden daha azının trans yağ asitlerinden gelmesini önermektedir.
Bir beslenme uzmanı ekibine göre, onları hidrojene margarin, ticari kızartma yağları, yüksek yağlı unlu mamuller, çörekler, hamburgerler, patates kızartması ve yağlı keklerde buluyoruz.
Rafine tahıllar
Rafine tahıllar lif bakımından düşük ve nişasta bakımından yüksektir. Nüfustaki ana enerji kaynakları olarak kabul edilirler. Ancak demir, kalsiyum, magnezyum, çinko ve B vitaminleri gibi minerallerin içeriği, rafinaj işlemi sırasında kayboldukları için tam tahıllardan daha düşüktür.
İşlenmiş gıdalar
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), işlenmiş gıdaları, endüstriyel olarak geliştirilmiş çok sayıda bileşenden oluşan ürünler olarak tanımlamaktadır. Popkin ve Reardon, katkı maddeleri, doymuş yağlar, ilave şekerler ve tuzlar içerdiklerinden aşırı kilo, obezite ve diğer bulaşıcı olmayan hastalıklara katkıda bulunduklarını belirtmektedir.
İşlenmiş gıdalar arasında konserve içecekler, işlenmiş etler, kuruyemişler, füme ve tütsülenmiş gıdalar, margarin, mayonez ve şuruplar bulunur.
Kaliteli bir diyette önerilen kalori miktarı nedir?
Kilonuzu kontrol etmek istiyorsanız, kalori miktarının her zaman bir etkisi vardır. Harcadığımızdan daha az kalori alarak vücut ağırlığınızı azaltabileceksiniz. Ama önemli olan tek şey bu değil. Kalori sayısına dikkat eden diyetler bile her zaman en iyisi değildir.
The Journal of Clinical Investigation’da yayınlanan bir araştırma, her şeyin takip ettiğiniz beslenme düzeni içinde seçtiğiniz yiyecek türüne bağlı olduğunu bildiriyor. Örneğin, 1500 kalorilik abur cubur yiyen biri, sağlıklı gıdalardan 1500 kalori tüketenlerle aynı miktarda kilo kaybeder.
Ancak, abur cubur reaksiyonlara neden olabilir. Şeker oranı yüksek besinler insülin salınımını artırır. Bu, artan yağ depolamasına ve yaklaşan kilo alımına yol açar.
Kilo vermek için almanız gereken kalori miktarı bir beslenme uzmanı tarafından hesaplanmalı ve sağlıklı besinlerle birlikte dağıtılmalıdır. Meyveler, sebzeler, fasulye ve kepekli tahıllar vücudun dolu ve tok hissetmesini sağlar.
Sağlıklı yiyecekler olmalarına rağmen, bu istediğimiz her şeyi yiyebileceğimiz anlamına gelmez. Aksine, aşırıya kaçmamak için porsiyonlara dikkat etmeliyiz.
Örneğin INCAP gıda bileşimi tablosuna göre 200 gram muz porsiyonu 200 kalori sağlayabilir. Günde 3 kez tüketilirse, ortalama düşük kalorili bir diyete neredeyse yarısı katkıda bulunur.
Bu yüzden dikkatli olmamız ve en sağlıklı besinlerin sağladığı kaloriyi ölçmemiz gerekiyor. Bu şekilde, önerilen alımı ve besin çeşitliliğini garanti ediyoruz. Daha sağlıklı yemek, aşırı yemek anlamına gelmez.
Kaliteli beslenmede çeşitliliğin önemi
Bir diyetteki çeşitlilik, ihtiyaçlarınızı karşılamak ve eksiklikleri önlemek için doğru enerji ve besin miktarlarını garanti eder. Bunu başarmak için farklı gruplardan en sağlıklı besinler dahil edilmelidir.
İdeal bir diyet yok, tüm besin maddelerini gerekli miktarlarda sağlayan eksiksiz bir ürün de yok. Örneğin portakallar C vitamini içerir, ancak B12 vitamini içermez. Bunu etlerde buluruz. Ve lif ihtiyacımız varsa, baklagillere veya meyvelere başvurmalıyız.
Herhangi bir diyet müdahalesi, en başından itibaren bir beslenme uzmanı tarafından planlanmalı ve yürütülmelidir. Alınacak kalori sayısı, gıdaların seçimi, makro ve mikro besinlerin gereksinimleri karşılayacak şekilde ayarlanması ve diyetin evrimi beslenme uzmanı tarafından onaylanmalıdır.
Bilim, bir diyetin kalitesinin diyet türünden daha önemli olduğunu göstermiştir ve sağlıklı beslenmeye ulaşmak için güvenilir bir gösterge haline gelmiştir. Kilo verme planları sadece enerji ve besin miktarını değil, aynı zamanda gıdanın niteliksel yönlerini de dikkate almalıdır. İlginizi çekebilir ...