Uyurken bile beyniniz çalışmaya devam eder. Atıkları ve toksinleri uzaklaştırmak, hormonları uzaklaştırmak ve değiştirmek için hiç düşünmenize gerek kalmadan çalışmaya devam eder, siz farkında bile olmadan ciğerlerinizin nefes almasını ve kalbinizin pompalamasını sağlar. Ve uyanık olduğunuzda, beyninizdeki aktivite de dahil olmak üzere bunların hepsi devam ediyor.
Tüm işi yapmak için beyninizin çok fazla yakıta ihtiyacı olduğu mantıklı. Etkili ve güvenli bir şekilde çalışmasını sağlamak için sağlıklı bir diyete ihtiyacınız var!
Beyninizi bir araba gibi düşünüyorsanız, ondan en iyi performansı almak için biraz "gaz" koymayı düşünebilirsiniz, değil mi?
Bu nedenle sağlıklı beslenme çok önemlidir. Evet, vücudunuzun her bölgesi sağlıklı gıdalardan yararlanabilir, ancak beyniniz çalışmayı bırakırsa ne olacağını bir düşünün. Beyniniz bir sisin içinde kalırsa, vücudunuzdaki hiçbir şey çalışamaz.
Beyindeki problemler
Neden bazı insanlar beyinleriyle ilgili sorunlar yaşıyor?
“Beynimiz milyonlarca hücreden oluşur; hepsi birlikte kablolu. Bu hücre bağlantıları, her biri diğer birçok nörona bağlanan yüz milyonlarca nörondan oluşan bir ağ ile birbirine bağlı bir tür beyin oluşturur. Bu sinapslar, beynimizin çalışması için gerekli olan tek yapıdır. Bunlar bir telefondaki kablolardır: Sinaps adı verilen binlerce hücre arasındaki bağlantılardır.”
Bu ağı sürdürmek için beynin sağlıklı bir kimyasal dengesine ihtiyacı vardır.
Kimyasal bir dengesizliğiniz olduğunda, beyin sisine yol açar ve beyniniz çalışamaz. Beyniniz kimyasalların dengesizliği altındaysa, sinir sisteminiz, duyma duyunuz, tat alma duyunuz, görme duyunuz ve hatta yürüme yeteneğiniz bile bozulur.
Diyetiniz Beyninizi Nasıl Etkiler?
Şimdi diyetinizin beyninizi nasıl etkileyebileceğine ve beyninize düzgün çalışması için yeterli gücü vermek için ne yemeniz gerektiğine bir göz atalım.
#1: Diyetiniz Nasıl Hissettiğinizi Etkiler
Çoğu insan bunun farkında değildir, ancak diyetiniz duygularınızı yönlendirmenize yardımcı olur. Bir nörotransmiter olan serotonin iştahı, uyku düzenini ve hatta ruh halinizi düzenler.
Serotonin düzeyleriyle ilgili en yüksek profilli çalışmalardan birinde, Washington Üniversitesi ve British Columbia Üniversitesi'ndeki bir araştırma ekibi, vejeteryanların etoburlardan daha fazla serotonin kaybettiklerini ve vejetaryen olmayanlardan daha hızlı kaybettiklerini buldu. Araştırmacıların ilgisini çekti.
Bu nörotransmiterin en az yüzde 95'i sindirim sisteminizde üretildiğinden, Midenize ne koyduğunuzun bir fark yaratacağı mantıklı değil mi?
#2: Probiyotikler ve Beyniniz
Çalışmalar, probiyotiklerin beynin ruh halinizi düzenlemesine yardımcı olduğunu bulmuştur. Probiyotikler hakkında az bilinen bir gerçek, lifle beslendikleridir.
Lif, sağlıklı bir beyin için gerekli olan karbonhidratların bir parçasıdır. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi günlük diyete dahil edilen en yaygın karbonhidratlardan bazıları lif içerir.
Meyve ve sebzelerden elde edilen büyük miktarda doğal lif içeren sağlıklı, doğal bir diyet yiyerek, probiyotiklerin daha iyi yemesine yardımcı oluyorsunuz, böylece beyniniz bu "mutlu" nörotransmiterlerden daha fazlasını alacak. Günde en az 5 porsiyon taze meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
#3: Yağ Beyin İçin Çok Önemlidir
Son 50 yıldır bize az yağlı beslenmemizi söyleyen bir dünyada, giderek daha fazla araştırma bunun tersinin doğru olduğunu gösteriyor. Evet, fazla vücut yağını yakmak her zaman iyi bir fikirdir.; ancak beyniniz en iyi sağlıklı yağlar ve Omega-3'ler gibi esansiyel yağ asitleri ile çalışır. Özellikle Omegas 3'ler, süper beyin gücü için süper yağlardır!
Trans yağlardan veya kısmen hidrojene yağlar içeren herhangi bir şeyden kaçının ve fındık, yağlı balık, peynir, yumurta, ayçiçek yağı ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanın. Ayrıca margarin, soslar ve soslarda trans yağ asitlerinden kaçınmayı ve yağ veya şeker içeren herhangi bir şeyde yapay tatlandırıcılardan kaçınmayı düşünün.
#4: Tam Tahıllar Beyin İçin İyi Bir Yakıttır
Gluten woo siteleri tarafından vurulurken, yulaf, yabani pirinç, fasulye ve tam buğday ekmeği gibi karmaşık karbonhidratların beyin için sabit bir yakıt kaynağı sağlamaya yardımcı olduğunu gösteren gerçek bilimsel kanıtlar var.
Görünüşe göre daha karmaşık karbonhidratlar, ruh hali değişimleri, baş ağrıları, yorgunluk, eklem ağrısı, kabızlık, ishal, eklem şişmesi ve mide bulantısını içerebilen herhangi bir korkunç glüten yoksunluğunun kurbanı olma olasılığınız o kadar iyi ve daha az görünüyor.
Çörek gibi basit karbonhidratlar ise kan şekerini yükseltir ve hatta beyinde bağımlılık yapar, bu yüzden sadece bir çörekten sonra durmak çok zordur! Bu, çok daha fazla açlık sancısına ve kilo alımına yol açarken, aynı zamanda vücuda daha fazla stres ekler.
#5: Yapraklı Yeşilleri de seçin!
Bu teknik olarak "taze ürünler" bölümüne girse de, bu beslenme güç merkezlerine özel olarak değinmek istedik. Ispanak, marul ve brokoli gibi yapraklı yeşilliklerin hepsi folik asit adı verilen bir şeyde yüksektir.
Onları ölçülü olarak yediğinizde, vücudunuza önemli B vitaminleri sağlarlar. ABD Tarım Bakanlığı ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin 16 ila 40 yaş arası insanlar tarafından tüketilmesi gerektiğini söylediği bir miktar olan ayda yaklaşık 1.000 doz folik asitin hamile kalma ve nöral tüp kusurları olan bir bebek doğurma riskini azaltmaya yardımcı olduğunu bildiriyor. (Kaynak)
Susan Cattaneo, folik asit aynı zamanda meyve ve sebzelerde bulunan temel bir vitamin olsa da, yapraklı yeşilliklerde bulunan miktar daha da büyük miktarlar sağlayabilir ve bu, ıspanak ve brokoli gibi yapraklı yeşilliklerin bu kadar önemli olmasının bir nedenidir, diyor Susan Cattaneo. , California Üniversitesi, Berkeley Çevre Tıbbı Okulu'nda profesör.
Çok sayıda çalışma, bu vitaminin düşük seviyelerine sahip kişilerin yorgunluk, uyku sorunları ve daha yüksek depresyon oranlarından muzdarip olduğunu göstermiştir.. Belki de Popeye sürekli ıspanak tüketimiyle bir şeyler peşindeydi?
Beyni Öldüren En İyi Yiyecekler Nelerdir?
Beyni anında "öldürebilecek" belirli gıdalar olmasa da, zamanla beyin sağlığı ve bilişsel işlevler üzerinde olumsuz etkileri olabilecek bazı beslenme seçimleri vardır. İşte dikkat edilmesi gereken, beyne zarar veren bazı yiyecekler:
- Trans yağ: Kısmen hidrojenlenmiş yağlarda ve birçok işlenmiş gıdada bulunan trans yağların, LDL kolesterol seviyelerini arttırdığı ve beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek iltihaplanmaya katkıda bulunduğu bilinmektedir. Trans yağ içeren kızarmış yiyeceklerden, unlu mamullerden ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
- Şekerli Yiyecek ve İçecekler: Çok fazla şeker tüketmek kan şekeri seviyelerinde ani yükselişlere ve düşüşlere neden olabilir, bu da bilişsel işlevleri bozabilir ve beyindeki iltihaba katkıda bulunabilir. Şekerli atıştırmalıklar, gazlı içecekler ve tatlıların alımını sınırlayın.
- Yüksek Derecede İşlenmiş Gıdalar: İşlenmiş gıdaların çoğu, beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek rafine karbonhidratlar, sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından zengindir. Bu gıdalar genellikle gerekli besin maddelerinden yoksundur ve inflamasyona ve oksidatif strese katkıda bulunabilir. Mümkün olduğunda bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları seçin.
- Yapay tatlandırıcılar: Şekere düşük kalorili alternatifler olarak pazarlanan aspartam, sakarin ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcıların beyin sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bazı çalışmalar yapay tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyotasını bozabileceğini ve iştah düzenlemesinde ve bilişsel işlevlerde değişikliklere yol açabileceğini öne sürüyor.
- Çok Tuzlu Gıdalar: Aşırı miktarda tuz tüketmek yüksek tansiyona neden olabilir ve felç ve bilişsel gerileme riskini artırabilir. İşlenmiş gıda, konserve çorba ve tuzlu atıştırmalık alımınızı sınırlayın ve mümkünse düşük sodyumlu alternatifleri tercih edin.
- Alkol: Ölçülü alkol tüketiminin sağlık açısından bazı yararları olsa da, aşırı alkol tüketiminin beyin sağlığı üzerinde zararlı etkileri olabilir. Kronik alkol kullanımı bilişsel bozulmaya, hafıza kaybına ve demans gibi nörodejeneratif hastalık riskinin artmasına neden olabilir.
- Işlenmiş etler: Pastırma, sosis ve şarküteri etleri gibi işlenmiş etler genellikle yüksek düzeyde sodyum, doymuş yağlar ve nitritler gibi katkı maddeleri içerir; bunlar iltihaplanmaya katkıda bulunabilir ve beyin fonksiyonlarını bozabilir. İşlenmiş et alımınızı sınırlayın ve bunun yerine daha yağsız protein kaynaklarını seçin.
- Yüksek Cıvalı Balıklar: Köpekbalığı, kılıçbalığı, kral uskumru ve kiremit balığı gibi belirli balık türleri, özellikle hamile kadınlarda ve küçük çocuklarda beyne zararlı olabilecek yüksek düzeyde cıva içerebilir. Bunun yerine beyni güçlendiren omega-3 yağ asitleri için somon, alabalık ve sardalye gibi düşük cıvalı balıkları seçin.
Beyne zarar veren bu gıdaların alımını en aza indirerek ve meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyete odaklanarak, yaşam boyunca beyin sağlığını ve bilişsel işlevi destekleyebilirsiniz. Ek olarak, fiziksel olarak aktif kalmak, yeterince uyumak, stresi yönetmek ve sosyal olarak meşgul olmak da sağlıklı bir beyni korumak için önemli faktörlerdir.
Diyet Beyin Büyüklüğünü Etkiler mi?
Evet, beslenme gerçekten de beynin büyüklüğünü, yapısını ve işlevini etkileyebilir. Beyin büyümesini, gelişmesini ve devam eden işlevini desteklemek için sürekli bir besin kaynağına ihtiyaç duyar. Belirli beslenme kalıpları ve belirli besinler, beyin yapısındaki ve bilişsel performanstaki değişikliklerle ilişkilendirilmiştir. Diyetin beyin boyutunu nasıl etkileyebileceği aşağıda açıklanmıştır:
- Besin Alımı: Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besinler açısından zengin bir diyet tüketmek beyin sağlığını destekleyebilir ve potansiyel olarak optimal beyin boyutuna katkıda bulunabilir. Bu besinler nörogelişimde, nöron fonksiyonunda ve nörokorunmada önemli roller oynar.
- Omega-3 yağlı asitler: Omega-3 yağ asitleri, özellikle dokosaheksaenoik asit (DHA), beyin sağlığı ve gelişimi için önemlidir. DHA, beyin hücre zarlarının önemli bir bileşenidir ve nörotransmisyon ve sinaptik fonksiyonda rol oynar. Yağlı balıklarda (somon, uskumru ve sardalye gibi), keten tohumunda, chia tohumunda ve cevizde bulunan yeterli miktarda omega-3 yağ asitlerinin tüketilmesi beyin gelişimini ve fonksiyonunu destekleyebilir.
- Antioksidanlar: Antioksidanlar beyni, beyin hücrelerine zarar verebilecek ve bilişsel işlevleri bozabilecek oksidatif stres ve inflamasyondan korumaya yardımcı olur. Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi antioksidanlar açısından zengin gıdalar beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak optimal beyin boyutunu destekleyebilir.
- B-Vitaminler: Folat, B6 vitamini ve B12 vitamini dahil olmak üzere B vitaminleri beyin metabolizmasında ve nörotransmiterlerin sentezinde önemli roller oynar. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunan B vitaminlerinin yeterli miktarda alınması, sağlıklı beyin gelişimini ve fonksiyonunu destekleyebilir.
- Protein: Protein, nörotransmiterlerin sentezi ve beyin yapısının korunması için gereklidir. Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi yeterli protein kaynaklarının diyete dahil edilmesi beyin sağlığını destekleyebilir ve potansiyel olarak optimal beyin boyutuna katkıda bulunabilir.
- Tam Tahıllar: Tam tahıllar beynin birincil enerji kaynağı olarak görev yapan karmaşık karbonhidratları sağlar. Yulaf, kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi tam tahılların tüketilmesi, sürekli enerji seviyelerini ve bilişsel işlevi destekleyebilir.
- Hidrasyon: Sulu kalmak optimal beyin fonksiyonu için önemlidir. Dehidrasyon bilişsel performansı ve konsantrasyonu bozabilir. Gün boyunca yeterli miktarda su içmek beyin sağlığını ve işlevini destekleyebilir.
Öte yandan işlenmiş gıdalar, doymuş yağlar, ilave şekerler ve aşırı sodyum içeren diyetlerin beyin sağlığı ve işlevi üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bu beslenme kalıpları zamanla artan inflamasyon, oksidatif stres ve bozulmuş bilişsel performans ile ilişkilendirilmiştir.
Besin açısından yoğun gıdalar açısından zengin, dengeli bir beslenmenin benimsenmesi, optimal beyin sağlığını desteklemek ve potansiyel olarak beyin boyutunu ve yapısını etkilemek açısından önemlidir.
Diyet IQ'yu Ne Kadar Etkiliyor?
Diyetin IQ üzerinde önemli bir etkisi olabilir, ancak bu etkinin kapsamı bireyler arasında değişebilir. Araştırmalar, belirli beslenme kalıplarının ve besinlerin, IQ'nun bileşenleri olan hafıza, dikkat ve problem çözme yetenekleri dahil olmak üzere bilişsel işlevleri etkileyebileceğini öne sürüyor.
Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller gibi besinler açısından zengin dengeli bir beslenme, daha iyi bilişsel performansla ilişkilidir ve daha yüksek IQ puanlarına katkıda bulunabilir. Tersine, işlenmiş gıdalar, doymuş yağlar, ilave şekerler ve aşırı sodyum içeren diyetler, zamanla daha zayıf bilişsel işlevler ve daha düşük IQ puanları ile ilişkilendirilmiştir.
Özellikle erken çocukluk döneminde beslenme, beyin gelişiminde kritik bir rol oynar ve IQ üzerinde uzun süreli etkiler yaratabilir. Beyin büyümesi ve gelişiminin kritik dönemlerinde yeterli besin alımı, bilişsel işlevi destekleyebilir ve potansiyel olarak yaşamın ilerleyen dönemlerinde IQ düzeylerini etkileyebilir.
Diyet önemli bir faktör olsa da IQ'nun genetik, çevresel ve sosyoekonomik faktörlerin birleşiminden etkilendiğini bilmek önemlidir. Bu nedenle, sağlıklı bir beslenme bilişsel sağlığa katkıda bulunabilse ve IQ üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilse de, bu yapbozun yalnızca bir parçasıdır. Eğitim, kaynaklara erişim ve çevresel uyarım gibi diğer faktörler de bilişsel gelişim ve zekada önemli rol oynar.
Özet
İyi beslenmenin sağlıklı bir beyne sahip olmanın anahtarı olduğunu bilmek sizi şaşırtmayabilir. Beslenme, fiziksel görünüşünüzden daha fazlasını etkiler. Dengeli bir diyet (besin değeri yüksek) yemek, beyninizi iyi çalıştırmak için size doğru yakıtı verir. Sağlıklı bir vücudun korunmasına yardımcı olur ve sizi kronik hastalıklardan korur.
Beyniniz son derece hassas bir organ olduğundan, yeterli besin tüketip tüketmediğinizi söylemek çok kolaydır. Yeterli bir seviyede olduğunda, hayatta daha akıllı, daha mutlu ve daha yetenekli hissedersiniz.