Özellikle böyle bir sürece genetik yatkınlığı olan kişilerde fazla kilolar çok çabuk alınır. Ama kilo vermek kolay değil. Sağlıklı kilo kaybı bir aydan fazla sürer, ancak elbette hepsi metabolizma hızına, kişinin yaşam tarzına ve vücut yağ miktarına bağlıdır.
Karmaşık diyetler ve fiziksel aktiviteden muzdarip olmadan, sağlığa zarar vermeden bir ayda ne kadar kilo verebileceğinizle ilgileniyorsanız, aşağıdaki ana önerileri okuyun. Bazıları hızlı bir şekilde kilo verebileceğinize inanıyor çünkü internette, dergilerde insanları yanıltan birçok reklam var. Herkes kilo verme sürecinin olabildiğince basit ve hızlı olmasını ister, ancak günde 10 kilo vermenizi sağlayacak sihirli bir hap yoktur. Zaman, çaba, düzenli eğitim ve aktif bir yaşam tarzı gerektirir - yalnızca böyle bir sistem sonuç getirir. Ve uzmanların tavsiyelerini de unutmayın - beslenme uzmanları, güvenli bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak doğru diyeti ve günlük rutini geliştireceklerdir.
Altta yatan kilo verme faktörleri
Her insan farklı sayıda kilogram kilo verebilir - bu şunlara bağlıdır:
- yaş;
- mevcut rakam;
- Mevcut aktivite düzeyi ve eğitim programı;
- Motivasyon;
- metabolizma hızı;
- beslenme alışkanlıkları;
- günlük stres seviyesi;
- Genel Sağlık;
- hastalıkların varlığı;
- Seçilmiş diyet.
Bir ayda kaç kilo verilebileceği metabolizma hızından etkilenir. Daha fazla kas kütlesine sahip olanların çok daha hızlı kilo verdiğini belirtmekte fayda var. Ayrıca, diyetin etkinliği kişinin hormonal durumundan etkilenir. Sürekli yorgunluk ve stres kilo verme sürecini yavaşlatabilir. Yaşam tarzı, kilo vermeye karar verdiğiniz diyet, spor aktiviteleri - tüm bunlar doğrudan kilo vermeyi etkiler. Örneğin, stres sırasında kortizol hormonunun seviyesi yükselir ve bu da vücut yağının birikmesine yol açar. Kilo vermenin %80'i diyet, %20'si egzersizdir. Bu nedenle kilo vermek için diyet konusuna azami dikkat gösterilmelidir.
Önemli! Kilo vermenin temel kuralı, vücudun günde tükettiğinden daha az kalori tüketmektir.
En iyi seçenek, haftada bir kilogram, yani ayda 4-5 kilogramdan fazla kilo vermektir. Böylece kas kütlesi değil yağ yakılır. Örneğin bazal metabolizma hızınızı 500 kalori düşürürseniz ayda 2 kilo verebilirsiniz.
30 günde kilo vermek için temel yaklaşımlar
Doğal olarak, vücuda zarar vermeden ayda kaç kg kilo verebileceğinizi kesin olarak söylemek imkansızdır. Ancak en iyi sonuç için aşağıdaki temel önerileri uygulamanız gerekir.
Günlük kalori kontrolü
Bu kurala uyarak kilo vermek her zamankinden daha kolay olacaktır. Ana kural, gün boyunca yediğimiz her şeyi yazmaktır. Bu, disiplin geliştirmenizi ve açlığınızı kontrol etmenizi, başka bir deyişle psikolojik olanı fizikselden ayırmanızı sağlar.
Eğitim programının analizi
Kilo vermenin en hızlı yolu, kardiyo yoğunluğunuzu artırmaktır. Birçoğu bu tür egzersizleri sevmez, ancak çok sayıda kalori yakar ve fazla kilolarla savaşmaya yardımcı olur. Koşmayı sevmiyorsanız, alternatifi kullanın - bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek.
Pratik ipucu: Uzun antrenmanlar için vakti olmayanlar için, ana prensibi kısa yoğun kardiyo yüklerinin kısa dinlenme periyodu ile kombinasyonu olan yüksek yoğunluklu interval antrenmanı uygundur.
Ancak aşırı kiloyla mücadelede çok yardımcı olan kasları unutmamalıyız, bu yüzden kuvvet antrenmanı da ekliyoruz. Vücudun tonda ve elastik olmasına yardımcı olurlar. Küçük başlamanız ve yoğunluğu ve karmaşıklığı düzenli olarak artırmanız gerekir. Vücut yavaş yavaş yaşam tarzındaki bu tür değişikliklere alışmalıdır. Bir ay içinde yorgun ve uyuşuk bir "zombiye" dönüşmemesi için vücuda gerekli dinlenmeyi de veriyoruz.
Doğru beslenme
Herkes günlük kalori sayımlarını sevmez. Artı, herkesin uzun egzersizler için zamanı yoktur. Ancak herkesin sağlığa ve görünüme fayda sağlayan doğru gıdalara erişimi vardır. Her gün mümkün olduğunca çok sebze ve meyve, yağsız et (tavuk, hindi), yararlı amino asitler içeren balık yemelisiniz. Atıştırmalık olarak her zaman yanımızda fındık / yumurta, tam tahıllı ekmeklerden sandviçler taşırız. Önemli bir nokta, gerekli miktarda sıvı kullanılmasıdır.
30 günde kilo vermek gerçekçi bir hedeftir
Öncelikle hedefin gerçekçi olduğundan emin olmanız gerekir. Birçoğumuz sadece bir ayda kolayca kilo verebiliriz ve düzenli olarak sonuç tüm beklentileri aşabilir. Aşırı diyetler ve karmaşık egzersizler, vücut ciddi stres altında olduğu için uzun vadeli bir sonuca yol açmaz.
Önemli! Kendinize gerçekçi olmayan bir sonucu hedef olarak belirlerseniz, bunun başarısızlığa yol açması garanti edilir. Önce küçük bir hedef belirlemeniz, ardından artırmanız önerilir. Böylece diyetle uğraşır ve sağlıksız bir yaşam tarzından kurtuluruz.
Sağlıklı kilo vermenin arkasındaki basit matematik
Sıradan matematik kullanarak 30 günde kaç kilo verileceğini kabaca hesaplayabilirsiniz. Örneğin yedi günde 500 gram kaybetmek için diyetin kalori içeriğini günde 500-1000 kalori azaltmanız gerekir. Ama burada da bazı nüanslar var. Her tatil, önemli olay ve arkadaşlarla basit bir toplantı rutinimizi bozar. Kilo verme hedefine değil, kötü alışkanlıklardan kurtulmak için fiziksel aktiviteyi artırmaya konsantre olmanız gerekir.
Kuvvet antrenmanını serbest ağırlıklar ve yüksek yoğunluklu antrenmanla birleştirerek, metabolizma önemli ölçüde artacaktır. Fiziksel aktivitenin yardımıyla, gelecekte sadece dinlenme sırasında kalori yakmaya yardımcı olan kas kütlesi kazanmak mümkündür. Beslenme uzmanları, obezite durumunda kilonuzun yalnızca yüzde 10'unu kaybetmeniz gerektiğini, bunun da kan basıncını iyileştirdiğini, kolesterolü normalleştirdiğini ve diyabet geliştirme riskini azalttığını iddia ediyor.
Pratik tavsiye: Bir kişi haftada yarım kilo, maksimum bir kilo kaybederse, vücut strese girmez, bu nedenle genellikle katı bir diyetin sona ermesinden sonra eşlik eden açlık yaşamaz.
Diyetler işe yaramıyor
Katı diyetler sarkaç olarak adlandırılır, kilo kaybı sadece kısa vadeli bir olgu olduğundan, eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönerseniz tüm kilolar çok hızlı bir şekilde geri döner. Ancak istisnalar da var. Örneğin mide küçültmek için özel bir operasyon geçiren bir hasta daha hızlı kilo verebilmektedir. Böyle bir prosedürün ayda 12 kilograma kadar kaybetmeye izin verdiği birçok durum vardır. Çoğu zaman, obezite bir yeme bozukluğunun sonucudur.
Plan geliştirme
Kilo vermek ve uzun vadede sonuç almak için belirli bir plan geliştirmeniz ve ona en küçük nüanslara kadar sadık kalmanız gerekir. Yeni başlayanlar için, bu konuda yardımcı olacak bir uzmanla iletişime geçmek en iyisidir. Beslenme uzmanları doğru ve dengeli beslenmeyi, antrenörler ise etkili bir antrenman geliştireceklerdir.
Bir diyetisyenin birincil işi, kalp hastalığı ve diyabete yol açan porsiyon kontrolü, şeker alımı ve sağlıksız yağlar gibi yeme bozukluklarıyla mücadeleye yardımcı olmaktır.
ilginç tavsiyeler
Kısacası, kilo vermek basit bir süreçtir, ancak gerçekte entegre bir yaklaşım gerektirir. Bir ayda ne kadar kaybedeceğinizi düşünmeyi bırakmanız, sadece kendinizi ve hayatınızı değiştirmeniz gerekiyor, o zaman kilolar kendiliğinden gidecek.
Sağlıksız atıştırmalıkları reddetmek
Her birimizin kendi tat tercihlerimiz var. Ve bütün günü lezzetli yemekler olmadan geçirebildiyseniz, o zaman akşama kadar psikolojik açlık birçok kişiyi kırar. Sağlıksız fast foodları tercih ediyor, çok yemek yemeyi seviyor musunuz? Ardından diyetinizi olabildiğince çeşitli hale getirin, lif ekleyin. İdeal atıştırmalık - fındık, meyveler.
Gün boyunca basit egzersizler yapmak
Birçoğu hiçbir şekilde eğitime başlayamaz, bazılarının yeterli zamanı yoktur, diğerleri tembeldir. Ama küçük başlayabilirsiniz - asansörü bir merdivenle değiştiriyoruz - bu zaten birkaç gram kayıp. Yatmadan önce yürüyüşe çıkın. Sadece yarım saat ve etkisini göreceksiniz. TV karşısında 20 squat yapın ve yemek yemeden önce 100 kez zıplayın. Uzun sürmez ama çok sağlıklıdır.
Terazileri kaldırıyoruz
Kendinizi her gün tartamazsınız çünkü anında sonuç alınmazsa kişi motivasyonunu kaybeder. Bu uzun vadeli bir bakış açısı, bu yüzden kiloları düşünmeyin. En iyi seçenek, bir veya iki haftada bir ölçüm yapmaktır.
Yarı mamul ve mamul ürünlerin reddi
Tabii ki, çok sayıda zararlı bileşen içeren yarı mamul, rafine ürünler satın almak çok kolaydır. Organik ürünlere önem verin. Çikolatayı elmayla, somunu tam tahıllı ekmekle değiştiriyoruz.
Çözüm
Henüz bir ayda büyük miktarda fazla kilo vermenize ve aynı zamanda sonuçları uzun süre korumanıza izin veren sihirli bir diyet bulamadılar. Ayrıca sağlığa da zararlıdır. Ve bir ayda ne kadar kaybedeceğinizi düşünmeyi bırakın.
Önemli! Kilo vermenin ve sağlıklı bir görünüme sahip olmanın birçok insanın sandığı gibi 30 gün değil, ömür boyu süren bir süreç olduğunu anlayın. Kilo vermenin temeli aktif bir yaşam, sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivitedir.
Sağlıklı bir hayat sürmeye başlayanlar buna çabuk alışırlar. Vücut çok akıllıdır ve ideal kilo ve sağlık kombinasyonlarını belirleyebilir. Tartıdaki rakam sadece bir rakamdır, sizin sağlık durumunuz çok daha önemlidir. Kendinize gerçekçi bir hedef belirleyin ve gözle görülür sonuçlarla yeni bir hedef belirleyin. Ancak hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışmayın - diyetin bitiminden sonra fazla kilo alın, sağlığınızı bozun ve ruhunuzu mahvedin. Bireysel özelliklere göre doğru programı geliştirecek olan bir beslenme uzmanı ve fitness eğitmenine bir gezi ile başlayın.
Yorumlar
- İlk inceleme, 38 yaşında bir kadın: "Üç çocuk doğurduktan sonra hep kilo vermeyi düşündüm. Üstelik başladım ve irademi yumruk yapıp kilo vereceğimi düşündüm ve her şey başladı. Sonuç olarak, bir ayda kilo vermenin ne kadar gerçekçi olduğunu bulmaya karar verdim çünkü hiçbir zaman üç kilodan fazlasını başaramadım. Sonra üç kilonun iyi bir sonuç olduğunu okuduğumda buna karar verdim. inatla hedefe gitme zamanı. Dört aydır ama kırmadım ve şimdiden altı fazla kiloya veda ettim.
- İkinci inceleme, 37 yaşında bir kadın: "Diyetlerden nefret ediyorum, neden saklıyorum. Ama bir noktada kilo vermeyi düşünmem gerekti. Aktif olarak geçirilen bir yazın ardından, iki günde bir mangal yapmaya gittiğimde oldu. piknikler, yerel bir kafeye gittim. Sonuç olarak, sağlıksız yemek alışkanlıkları kök saldı, bir yerlerde tembelleşti. Her şeye yeniden başlamak ve kendimi doğru yemeye zorlamak zorunda kaldım ama şimdi işe yarıyor gibi görünüyor ve zaten var hatta ilk sonuçlar. "
- Üçüncü inceleme, 22 yaşında bir kız: "Benim için sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek normal bir şey çünkü kendimi bırakmayı sevmiyorum, fazla yemek yemeyi sevmiyorum. O anda ilgilenmeye başladım, Bunu okumaya başladım. Diyet yaparak kilo verebileceğinizin ortaya çıkmasına şaşırdım. Bir buçuk kilo çoktan kayboldu. "