Etkili bir spor performansının en önemli bileşenlerinden biri, beslenme. Yeterli ve dengeli bir şekilde beslendiğinizde, sağlıklı besinlerden enerji aldığınızda ve beslenme zamanlamasına dikkat ettiğinizde daha etkili spor yapmaya hazır olabilirsiniz. Buna paralel olarak spordan önce beslenmenize özen göstermeden antrenman yapmaya çalışırsanız hem spordan alacağınız verim azalabilir hem de zorlanarak sakatlanma ihtimalinizi artırabilirsiniz.
Peki, beslenme spordan önce mi sonra mı olmalı? Spordan önce neler tüketilmeli? Gelin, spordan önce beslenmeyle ilgili merak edilenlere bir göz atalım.
Açken Spor Yapmak Vücudunuzu Nasıl Etkiler?
Düzenli olarak egzersiz yapmayı planlıyorsanız "Spordan önce yemek yenir mi?" sorusu aklınızı kurcalıyor olabilir. En verimli şekilde spor yapabilmek için antrenmanın başlamasına en geç 1, en erken 4 saat kala bir şeyler yemeniz tavsiye edilir. Eğer beslenmek için çok zamanınız kalmadıysa spora başlamadan 20 ila 30 dakika öncesinde küçük bir atıştırmalık tüketebilirsiniz.
Spordan önce beslenmezseniz ve aç karnına spora başlarsanız vücudunuzda neler olur?
- Egzersiz esnasında güç kaybı ve erken tükenme yaşayabilirsiniz.
- Kan şekeriniz veya tansiyonunuz düşebilir.
- Baş dönmesi yaşayabilirsiniz.
- Sakatlanma riskiniz artabilir.
Peki, spordan önce beslenme nasıl olmalı?
Spordan Önce Nasıl Beslenmeli?
Spordan önce beslenmede en önemli nokta, doğru yiyecekleri doğru zamanda tüketmek. Bu sayede sindirim sisteminize çok fazla yük bindirmeden ihtiyacınız olan enerjiyi alabilirsiniz.
- Günde bir saatten az antrenman yapmayı planlıyorsanız spordan önce beslenme için özel bir plana ihtiyaç duymayabilirsiniz.
- Ancak egzersiz esnasında çabuk yorulma ve baş dönmesi şikayeti yaşıyorsanız öncesinde mineral ve karbonhidrat yoğunluklu bir menü belirleyebilirsiniz. Bu aşamada alacağınız protein miktarının çok fazla olmasına gerek yok.
- Uzun süreli antrenman yapacaksanız, spordan önce karbonhidrat ile birlikte protein yemek oldukça önemli. Bu nedenle bir saatin üzerine çıkan çalışmalarınızda beslenmenizi bir birim proteine dört birim karbonhidrat karşılık gelecek şekilde planlayabilirsiniz.
- Spor sonrasında da ilk birkaç saat içinde kaliteli protein ve karbonhidrat kaynakları tüketmelisiniz.
Spordan 3-4 Saat Önce Ne Yenir?
Antrenmana başlamadan önce 3-4 saatlik bir vaktiniz varsa sizin için herhangi bir ana öğüne karşılık gelen büyüklükte bir porsiyon tüketebilirsiniz. Önemli olan nokta spora başlamadan önce yoğun şekilde gaz yapabilecek kök sebzeler ve baklagillerden uzak kalmaya çalışmak. Örneğin fırında patates ve eşlikçi bir protein yapabilir, tavuklu veya peynirli makarna yiyebilirsiniz. Ancak makarnanın tam buğday makarnası olması ve az yağlı bir sosla servis edilmesi önemli.
Spordan önce beslenme için sebzeli ya da tavuklu pilav da iyi bir öğün olabilir. Tavuk tercih etmiyorsanız yerine pilavı et veya balıkla da tüketebilirsiniz. Tost, tavuklu, hindili ya da ton balıklı sandviç de tercih edebileceğiniz yiyeceklerden. Ayrıca yeterince su içmeye de özen göstermelisiniz.
Spordan 2 Saat Önce Ne Yenir?
Eğer egzersizinize 2 saat varsa spordan önce yulaf ve yoğurt yemek ideal bir öğün olabilir. Yulafı taze meyvelerle zenginleştirebilirsiniz. Süt, protein tozu ve meyvelerle hazırlanmış smoothie'ler içebilirsiniz. Ayrıca ekmek ve simit gibi karbonhidrat barındıran bir sandviç ya da tost tüketebilirsiniz. Tek başına karbonhidrat tüketmektense bu besinlere yumurta ekleyebilir, omlet veya haşlanmış yumurtalı salata veya sandviçler yapabilirsiniz.Ekmek üstüne fıstık ya da badem ezmesi de sürebilirsiniz.
Spordan 1 Saat Önce Ne Yenir?
Spor yapmaya başlamadan önce yemek için çok fazla vaktiniz yoksa egzersize 20-30 dakika kala küçük porsiyonlu bir atıştırmalık tüketebilirsiniz. Hızlı bir atıştırmalık için spordan önce muz yemek iyi bir fikir olabilir. Ayrıca sevdiğiniz farklı meyveleri de tüketebilirsiniz. Fındık, kuru meyveler, protein bar, enerji jelleri ve sporcu içecekleri de spordan önce beslenme için tercih edebileceğiniz atıştırmalıklardan.
Spordan Önce Neler Tüketilmeli?
Son olarak da gelin, spordan önce tüketilip tüketilmeyeceği merak edilen bazı besinleri ele alalım:
Spordan Önce Şeker Yemek
Tatlı gıdaları tüketmeyi seviyorsanız aklınızı "Spordan önce çikolata, tatlı yemek nasıl bir etki yaratır?" sorusu kurcalayabilir.
Spordan önce rafine şeker içeren yiyecekleri tüketmek kan şekerinin hızlı yükselmesine yol açabilir. Hızla yükselen şeker seviyesi antrenmana başladığında aynı hızla düşüşe geçebilir. Bu nedenle işlenmiş şeker içeren yiyecekleri spor yapmadan önce yemek çok tavsiye edilmez.
Ancak yanına bir yağ kaynağı eklenmiş doğal şekerler örneğin; tahin ve pekmez tüketmek, uzun süre kaç şekerinizin düşmeden egzersize devam etmenize yardımcı olur.
Spordan Önce C Vitamini Tüketmek
Spordan önce C vitamini tüketmek; yorgunluğun azalmasına, egzersiz sonrasında daha kolay toparlanmaya, yaraların iyileşmesine ve kas yapısının korunmasına yardımcı olabilir. Antrenman öncesi öğününüze C vitamini içeren yiyecek ve içecekleri ekleyebilirsiniz.
Sonuç
"Spordan önce ne yemek lazım?" sorusunun cevabı yaşınıza, cinsiyetinize, beslenme stilinize, yaptığınız spora ve spordan beklentilerinize göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle spordan önce beslenme rutinini en doğru şekilde oluşturmak için en faydalı olacak şey, bir uzmana başvurmanız olacaktır.
Uzman diyetisyenler tarafından hazırlanan, her türlü beslenme düzenine uygun ve faydalı tarif içeriklerimize blogumuzda yer alan “Sağlıklı Tarifler” kategorisinden ulaşabilirsiniz. Bireysel bir beslenme planı oluşturmak içinse Salus uygulamasından yararlanarak aradığınız uzmana kolayca ulaşabilir, destek almaya hemen başlayabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.