Günlük 3 ila 6 gram kreatin monohidrat alın. Kreatin (Creatine) aşağıdakilerle kombinasyon halinde antrenmandan sonra alınması tavsiye edilir: protein sallanmaları, kazanıcılar, amino asitler veya spor içecekleri veya meyve suyu ile. Egzersiz yapmayan günlerde sabahları 3-6 gram kreatinli yiyecekler alın.
Kreatin, sporcunun kas kütlesi kazanma fikrinde devrim yaratabilecek benzersiz bir besin takviyesidir. Birkaç yıldır antrenman yapıyorsanız, ancak görünür bir ilerleme yoksa, özellikle diyetinize kreatin eklemeye çalışmalısınız. Nitekim, yaklaşık iki yüzyıl önce oldukça uzun bir süre önce yetiştirildi, ancak spor beslenme endüstrisinde nispeten yakın zamanda kullanılmaya başlandı, etkisinin sporcunun vücudu üzerindeki etkileri hakkında hemen oldukça iyi yorumlar aldı, ancak sırayla başlayalım.
Kreatin nedir?
Kreatin adı verilen azot içeren bir karboksilik asidin omurgalı organizmalarda küçük miktarlarda üretildiği ve kas dokusunda enerji metabolizmasını düzenlediği bilinmektedir. Aynı zamanda yeni sinir bağlantılarının oluşumuna da katılır, bu da onu profesyonel sporcular için hayatı önemli ölçüde kolaylaştıran benzersiz bir madde haline getirir.
Spor beslenme ürünlerinde oluşan kreatinin temel özellikleri şu şekildedir:
- anabolik süreçlerin uyarılması, kas dokusunun artmasına neden olur. Kreatin, kas kütlesi için genetik sınırlarına ulaşan atletlerde yeni kas liflerinin oluşma oranını da artırabilir;
- kaslarda su tutma, bu da daha iyi ısı alışverişine ve ayrıca kasların besinlerle beslenmesine yol açar. Aynı şekilde, aylık kreatin kursları alan çoğu sporcu, kas hacminde önemli artışlar yaşar. Biçimsel olarak, artan kaslar değil, kas lifleri arasındaki su miktarıdır, ancak rekabet döneminde bu etki özellikle önemlidir;
- Sporcuların kaslarını daha iyi hissetmelerini ve antrenman sırasında ellerinden gelenin en iyisini yapmalarını sağlayan kaslarda sinir reseptörlerinin oluşumu Bireysel kasların nokta kontrolü sayesinde konsantrasyon artar ve güç göstergeleri büyür.
Kreatini doğru alırsanız, etkisinin anabolizmayı, metabolizmayı da etkileyen ve vücutta büyük miktarda su tutan anabolik steroidlerin etkisine çok benzer olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle, "doğal vücut geliştirme" ile uğraşanlar, etkisiyle son derece ilgilenebilirler, çünkü kreatin almak, steroid almak gibi tüm olumlu yanları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda doğru kullanıldığında hiçbir yan etkisi de yoktur.
Kreatin nasıl doğru alınır
Kreatinin doğru şekilde nasıl alınacağını anlamak için önce nasıl çalıştığını anlamalısınız. Her şeyden önce, spor beslenmesinde konsantreden elde edilen kreatin yerini almaz, ancak vücudunuzda halihazırda üretilmiş olan maddenin çalışmasını kopyalar, bu da alımının kısa sürede geri dönüşü olmayan sonuçların ortaya çıkmayacağı anlamına gelir.
Bununla birlikte, uzun bir kreatin kullanımı ile vücudumuz buna göre kendi maddesinin üretimini azaltır, bu da ilaç terk edilirse kaslardaki su hacminde bir azalmaya neden olur ve ilk ay boyunca hacimlerini% 10-15 oranında azaltır. Buna dayanarak, kreatin almanın iki yolu hakkında konuşabiliriz:
- Kreatin yüklemesi. Bu kreatin alma yöntemi, rekabetçi sporcular arasında son derece popülerdir, ancak aynı zamanda oldukça aşırı olarak da adlandırılabilir. Özü, kursun ilk günlerinde tüm gün boyunca toplam 20 grama kadar kreatin almaktır. Yükleme yaklaşık 5-7 gün sürer ve bu sırada kaslar
Kreatin ile başarısızlığa yüklenir, bundan sonra kursun kalan 14-21 gününde ilacın günlük alımı yarı yarıya azaltılmalıdır.
- Kademeli yükleme. Tıbbi açıdan bakıldığında, kreatin içmenin en uygun yolu budur. Özü, üç ila dört hafta süren tüm alım süreci boyunca günde beş grama kadar kreatin almaktır. Bu yöntemin avantajı, çok daha yumuşak olması ve nihai sonuçlara göre, özellikle kurs bitiminden birkaç hafta sonra, kreatin yükünü gerçekleştiren sporcular, kreatini kademeli olarak kullanan sporculara eşittir.
Aslında, kreatinin en iyi nasıl alınacağına dair sadece bu iki yol, hem tıp açısından hem de antrenman yapan sporcuların görüşüne göre en doğru ve haklıdır.
Kreatinin nasıl alınacağına dair ipuçları
Kreatin oldukça hassas bir ilaçtır ve bu nedenle, en iyi etkiyi elde etmek için, onu nasıl, ne zaman ve ne ile kullanacağınıza ve kurs sırasında diyetinizden nelerin çıkarılması gerektiğine ilişkin bazı özel kurallara uymalısınız.
1 numaralı konsey . Kahveyi diyetinizden çıkarın. Kafein, yapısında kreatinin tam tersidir çünkü yağ yakmaya ve vücuttaki fazla sıvıyı atmaya yardımcı olan zayıf bir diüretik olarak kabul edilir. Buna göre, kafein ve kreatin alımını birleştirirseniz, ikincisinin etkinliği beyan edilenden çeyrek ila üçte bir daha az olacaktır.
2. konsey . Aynı yağ yakıcı etkiye sahip greyfurt ve karabiber için de geçerlidir. Kreatin aldığınız için, bu süre zarfında fazladan birkaç kilo alacağınız gerçeğine hazırlıklı olun, çünkü kursun sonunda tüm fazla su kaybolacak ve kas büyümesi devam edecek.
3 numaralı konsey . Daha fazla su için, sadece kreatin içiyorsanız bile, bir bardak temiz sudan daha az olmamalıdır. Nispeten profesyonel sporcular bu süre zarfında eczanelerde satın alınan saf suyu kullanırlar, çünkü bunun bir kısmı vücutta uzun süre kalacaktır.
4. konsey . Kreatin belirli bir zamanda tüketilmelidir. Antrenman günlerinde, bu süre antrenman döngüsünün bitiminden hemen sonra gerçekleşir, çünkü şu anda protein-karbonhidrat penceresini kapatmaya başlarsınız ve ayrıca çok fazla sıvı tüketirsiniz. Kreatinin etkilerini doğal anabolizma ile ilişkilendirerek iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. İyileşme günlerinde, benzer bir etki elde etmek için kreatin en iyi sabah, yatmadan hemen sonra ve kahvaltıdan önce alınır.
5 numaralı konsey . Kreatinin daha iyi emilmesini ve kaslarda tutulmasını sağlayan küçük bir numara var. İnsülin üretimini teşvik etmek için vücudunuza 10-15 gram hızlı karbonhidrat vermeye ve ardından kreatin almaya değer. Böyle bir şema, aktif maddenin kaslara% 90'dan fazla emilmesine izin verecek ve şaşırtıcı bir etki sağlayacaktır.
Dikkatli ol!
Artık kreatini nasıl doğru şekilde alacağınızı bildiğinize göre, onu nasıl kullanmanız gerekmediği hakkında konuşma zamanı. Evet, kreatin vücutta üretilir, ancak bu, özellikle ilacın aşırı dozda veya uzun süreli kullanımında yan etkisinin olmadığı anlamına gelmez:
- Kreatin (Creatine) reçete edilen aylık kurstan çok daha uzun süre alırsanız, kemik dokuları, zayıflamaları ve incelmeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir ve sonuç olarak hematopoezin işlevi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir;
- Uzun süre yüksek dozda kreatin alırsanız, böbreklerinizi zayıflatır ve tedavisi çok zor olan böbrek yetmezliğine yol açabilir.
Mağazamızdaki / mağazamızdaki / sportivnoe-pitanie'deki spor beslenme serisine göz atın