İnce bir vücut rüyasında, insanlar farklı diyetleri deniyor: düşük karbonhidrat, protein ve diğerleri. Sonuç veriyorlar, ama geçici: kilo hızla geri döner. Ve bazen etki beklenenin tersidir ve kilo vermek yerine sağlık sorunları başlar.
Gerçek şu ki, gıda olmalı dengelenmiş. İyi hissetmek için vücuda bir dizi besin öğesi sağlamanız gerekir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, makro ve mikro elementler.
Amerikan beslenme uzmanı Robert Haas (Robert Haas) ‘a göre en uygun olanı 50 – 25 – 25 oranlarındadır. Bu, günlük diyetin karbonhidratın% 50’si, proteinlerin% 25’i ve yağın% 25’i olması gerektiği anlamına gelir.
Diyete uyun
yağlar yeni hücrelerin inşasına, hormon üretimine, su metabolizmasına ve vitaminlerin taşınmasına katılır. Yağ asitleri iki gruba ayrılır: doymuş ve doymamış. Birincisi, kan damarlarının duvarlarına yerleştikleri ve “kötü” kolesterol seviyesini yükselttikleri için sağlığa zararlıdır.
Doymamış yağ asitleri, yukarıda belirtilen yararlı fonksiyonları yerine getirir. Bu durumda, bazı yağ asitleri, örneğin omega-3, vücut tarafından sentezlenmez ve sadece gıda ile içine girebilir. Bu nedenle, günlük diyetin tam olarak yararlı yağları içermesini sağlamaya çalışmalıyız. Avokado, zeytin, zeytinyağı, fındık, deniz balığı ve diğer ürünler bulunur.
protein – Sadece hücreler için değil, aynı zamanda enzimler ve hormonlar için de vücudun ana yapı malzemesidir. Proteinler, kas yapmasına, güçlü kemiklere, güzel saçlara ve tırnaklara sahip olmasına yardımcı olur.
Proteinler gerçekleşir hayvanlar ve sebze. Günlük protein normlarının üçte ikisinin, hayvansal gıdalar (yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri), gerisi – sebze (fasulye, fasulye, fındık, tohum, sebze) ile vücuda gelmesi gerektiğine inanılmaktadır.
Karbonhidratlar – ana enerji kaynağı. Karbonhidrat içeren yiyecekler diyetin temelini oluşturmalıdır -% 50. Bu şekilde utanmayın – bu aynı zamanda lif, vitamin ve mineralleri de içerir; Bunlar genellikle karbonhidrat açısından zengin gıdalarda yoğunlaşırlar.
Karbonhidratlar ayrılır basit (veya hızlı) ve karmaşık (Yavaş). İkincisi uzun bölünmüş ve uzun bir enerji harcar. Bu nedenle kahvaltıda yulaf lapası ya da müsli yemeniz tavsiye edilir, böylece akşam yemeğine kadar dolu ve dolu dolu yiyecekler yiyebilirsiniz.
Basit karbonhidratlar hızla emilir ve anında enerji verir. Neşelenmeye ve gücü tekrar kazanmaya ihtiyaç duyduğunuzda vazgeçilmezler. Örneğin, antrenmandan sonra, bir bardak tatlı sodalı kola içebilir veya birkaç dilim çikolata yerseniz, yorgunluk bir el gibi kaldırılacaktır. Gerçek şu ki sindirim sistemindeki şeker glikoza ayrılır ve bu en hızlı karbonhidrattır – hızlı bir enerji kaynağıdır.
Aynı zamanda yemek
Aşırı kilo için sebeplerden biri de enerji dengesizliğidir. Bu, bir insanın tükettiğinden daha az enerji harcadığı zamandır.
İç organların çalışmasını sağlamak için, sabit bir vücut ısısını ve kas tonusunu korumak için enerjiye ihtiyacınız vardır. Kilokalorilerde ölçülür. Normal yaşam için yetişkin bir sağlıklı insan tüketmeli günde yaklaşık 2500 kilokalori. Bu ortalama veriler – bireysel değer, yaş ve antropometrik parametrelere göre hesaplanır.
Şimdi düşünün: bütün gün bir tekerleğin sincabı gibi dönüyordunuz, açlığı görmezden geliyorsunuz. Akşam nihayet yemek için aldık – her şeyi ve çok yedik. Yorgun vücut kalori saymak zorunda kalmaz. Akşam yemeğinden sonra, uyumaya gittin. Böyle bir yeme davranışı enerji dengesizliğine ve sonuç olarak aşırı kiloya yol açar.
Bunu önlemek için, her gün aynı anda birkaç kez yemeye çalışın. Asla kahvaltı atlamayın – bu en önemli öğündür. Bu Halk Sağlığı Master, Kathleen M. Zelman tarafından birçok kez işaret edildi.
Besleyici kahvaltı sadece güç verir, aynı zamanda “uyku” metabolizmasının başlatılmasını katalize eder, verimliliği artırır ve ruh halini iyileştirir.
Öğle yemeği 13 ila 16 saat arasında olmalıdır. Böylece sadece ikinci değil, aynı zamanda çorbalar da yemek gerekir. Bu, sindirim üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir ve vücudun su dengesinin korunmasına yardımcı olur. Sonuçta, ihtiyacımız olan sıvının bir kısmı gıda ile elde edilir. İyi bir öğle yemeği alamıyorsanız ve güç zaten tükeniyorsa, enerji rezervlerini bir protein çubuğu veya tatlı sodayla yenileyebilirsiniz. Akşam yemeğine kadar beklemeye yardım edecekler.
Son yemek yapılmalı yatmadan önce en geç iki veya üç saat. Tam bir mide ile yatmak, enerji dengesini kırmak, uykunuzda atmak ve belki de sindirimle ilgili problemler yaşamak demektir.
Aktif ol
Böylece, temel metabolik süreçleri korumak için 2.500 kilokaloriye ihtiyaç vardır. Fakat fiziksel aktivite derecesi ne kadar yüksekse, bedenin ihtiyaç duyduğu enerji o kadar fazladır.
Örneğin, bir saat temizlik için bir yetişkin 160 kalori daha harcayacak. Eğer bu süre bisiklete binmek için harcanırsa, o zaman 370 kcal alır ve antrenman için – en az 700 kcal. Yüklemeye bağlı olarak kalori tüketimine dair detaylar, Infographics’de bulunabilir.
Aktif fiziksel aktivite sonrası gücü, örneğin bir bardak meyve suyu veya bir kutu soda ile geri yükleyebilirsiniz. Her iki içecek de şeker içerir – hızlı bir karbonhidrat, bir glikoz kaynağı. Bu içecekler sayesinde hızlı enerji kaynaklarıdır. Ancak günlük şeker tüketimini unutmayınız – en fazla 65 g.Yemeklerde ve içeceklerde bulunan şeker miktarını takip edin ve bunlara ilave edin. Referans için: mango nektarı – 100 ml başına 14.5 g şeker, Coca-Cola – 100 ml başına 10.6 g, portakal suyu – 100 ml başına yaklaşık 13 g.
Yeterince iç
Vücut% 55-65 sudan oluşur. Hidrasyon sağlık için çok önemlidir. Yuri Tyrsin, Doğru Beslenme Sırları kitabında yazdığı gibi. Mineraller, vitaminler, su “, sadece% 2 dehidratasyon verimliliği önemli ölçüde azaltır ve% 4 dehidratasyon, uyuşukluk ve ilgisizliğe yol açar. Bireysel norm aşağıdaki formülle hesaplanır: her kilogram için 40 ml.
Sıcak havalarda ve fiziksel aktivite sırasında sıvı alımını arttırmak gereklidir.
Su dengesini korumak için her çeşit içecek: meyve suyu, mayor, tatlı içecek, kola, çay – hepsi sudan oluşan% 85-99’dur, mükemmel susuzluk giderir ve vücudun hücrelerini hayati nemle doyurur.
Bir ısırık sağa
Tam teşekküllü bir yemeğin zamanı henüz gelmedi, ancak açlık duygusu zaten yaklaşıyor. Nasıl Olmalı? Yemek için bir ısırık! Ama rulo ya da sandviç yok. Bir atıştırmak için zarar vermemek, doğru olmalıydı. Elmalar, muzlar, fındık, Yunan yoğurdu, süzme peynir veya haşlanmış yumurtalar üzerinde tutun. Bunlar açlık duygusu ile başa çıkmaya yardımcı olacak faydalı ve inanılmaz besleyici besinler.
Ayrıca, abur cuburları evde tutmayın. Cips, twinks, patlamış mısır – tüm bu lezzetli, bazen onlar karşılanabilir. Çelik iradeniz olsa bile, çatlayacağı zaman gelecek. Evde daha iyi ayarlamalar yapmayın.
Anında değişiklikler beklemeyin
“İyi besleneceğim ve hemen ince ve sağlıklı hale geleceğim” – hemen hemen herkesin diyetini daha dengeli yapmaya çalışan zihinsel bir tuzak.
Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin geliştirilmesi ve pekiştirilmesi, kendisi üzerinde metodik ve oldukça uzun bir çalışma gerektirir. Anında sonuç beklemeyin!
Hafiflik ve uyum yavaş yavaş gelecek. Ama kesinlikle bu olumlu değişiklikleri fark edeceksiniz.