Alışkın olduğumuz üzere salataları marul, salatalık, domates ve roka gibi buna benzer yeşilliklerle yapmaktayız. Çeşitli karışımlarla dengeli bir diyetin temelini oluşturacak olan salatalar yapabiliriz. Salatamıza hemen hemen tüm yiyecekleri ekleyebiliriz.
1 Doğranmış Çiğ Sebzeler
Genellikle salatalarımızda, marul, ıspanak, lahana, karışık yeşillikler veya roka gibi çiğ yer alır . Salatalarınıza birkaç başka çiğ sebze de ekleyebilirsiniz. Bazı popüler çiğ sebze sosları arasında doğranmış havuç, soğan, salatalık, kereviz, mantar ve brokoli bulunur. Bu sebzeler, sağlık yararları sunan lif ve bitki bileşikleri ile doludur. havuç, marul, ıspanak ve salatalık da dahil olmak üzere çiğ sebze yemenin iyi zihinsel sağlık ve ruh hali ile ilişkili olumlu sonuçları vardır.
2. Kuruyemişler ve Tohumlar
Antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, badem, yer fıstığı ve chia tohumları gibi kuruyemişler ve tohumlar, oldukça besleyici salata malzemeleridir.
3. Kuru Meyve
Salata sosu olarak kuru kızılcık, kayısı, mango veya kuru üzüm kullanmak, çeşitli besinlerle birlikte biraz tatlılık katmanın kolay bir yoludur. Örneğin, 28 gram kuru kayısı, A vitamini için günlük ihtiyacın %20'sine ve 2 gram lif içerir.
4. Tam Tahıllar
Salata sosları olarak kullanılacak bazı popüler kepekli tahıllar arasında pişmiş kahverengi pirinç, kinoa, farro ve arpa bulunur. Bu taneler salatanıza doku ve lezzet katar.
Pişmiş kepekli tahıllar çoğu markette bulunur. Kendi yemeğinizi hazırlamak için, pişmemiş tahılları ocakta bir tencerede 1'e 2 oranında suyla birleştirin - örneğin, 1 bardak tahıl ile 2 bardak su kullanın. Kaynatın, ardından taneler yumuşayana kadar pişirin.
5. Fasulye ve Bakliyat
Fasulye ve baklagiller, salatanıza eklemek için mükemmel bitkisel protein kaynaklarıdır. Hem pişmiş siyah fasulye hem de barbunyadan 1 fincan (172 gram) porsiyon vitamin, mineral ve lifin yanı sıra 15 gramdan fazla protein sağlar.
6 Rendelenmiş Sert Peynirler
Çedar, gouda, parmesan ve manchego da dâhil olmak üzere rendelenmiş sert peynirleri salata sosu olarak kullanmak lezzet ve besleyicilik katar. 28 gram rendelenmiş parmesan peyniri, 100 kalorinin biraz üzerinde 10 gramdan fazla protein içerir. Ayrıca kemik sağlığı, kan pıhtılaşması ve uygun kas kasılması için önemli bir besin olan kalsiyum için günlük ihtiyacın %35'ini karşılar.
7 Haşlanmış Yumurta
Yumurta, salatanıza oldukça besleyici bir katkı olabilir. Bir büyük yumurta sadece 77 kalori için 6 gram protein ve 15'ten fazla vitamin ve mineral sağlar. Protein içeriği daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
8 Taze Otlar
Otlar, yemeklerinize lezzet veya koku katabilecek bitkilerin yaprakları, tohumları veya çiçekleridir. Salatalara veya salata soslarına eklenecek popüler taze otlar arasında fesleğen, nane, biberiye, maydanoz, adaçayı ve kişniş bulunur. Otlar sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli sağlık yararları da sağlayabilir.
9 Deniz ürünleri
Salatanıza deniz ürünleri eklemek, beslenmesini ve lezzetini artırabilir. Somon, morina balığı, karides, ıstakoz ve hatta sardalye inanılmaz derecede sağlıklı protein, omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bbalık yemenin kalp sağlığını ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini unutmayalım. Salatalar için deniz ürünleri hazırlamanın en besleyici yolları fırında pişirmek, kızartmak veya ızgara yapmaktır. Yağ ve tuz eklenmiş derin yağda kızartılmış veya panelenmiş deniz ürünleri o kadar sağlıklı değildir.
9 Avokado
Avokado, çok yönlü bir besindir ve salatalara harika bir katkı sağlar. Tekli doymamış yağ, lif, potasyum, C vitamini, K vitamini ve folat gibi kalp sağlığını iyileştirebilecek ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilecek besinlerle yüklüdürler. Aslında, bir avokado , günlük K vitamininin %50'sinden fazlasını ve folat için günlük ihtiyacın %41'ini sağlar. Hemen hemen her salataya dilimlenmiş avokado ekleyebilir veya üst malzeme olarak guacamole kullanabilirsiniz.
10 Nar Taneleri
Aril olarak bilinen kırmızı nar tohumları, dekoratif ve besleyici bir salata sosu yapar. Sadece güzel bir salata yapmakla kalmaz, aynı zamanda etkileyici sağlık yararları da sağlayabilirler. nar tanelerinin antioksidan özelliklere sahip olabilen antosiyaninler adı verilen bileşikler açısından zengindir.