Düzenli olarak meyve yemenin sağlığa birçok faydası vardır. Bunlar kolesterolü düşürmeyi ve iltihabı azaltmayı içerir. Meyvedeki vitaminler ve lif beyni besler ve kabızlığı önler. Meyvelerdeki antioksidanlar da iltihapla savaşır. Folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve nöral tüp kusurlarını önler. Ayrıca meyvedeki potasyum kemik oluşumuna yardımcı olur.
İçindekiler
Meyvelerdeki Antioksidanlar İltihabı Azaltır
Meyvedeki antioksidanlar serbest radikallerin neden olduğu iltihabı azaltır. Ayrıca kanseri ve diğer metabolik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilirler. Bu maddeler çay, soğan ve kepekli tahıllarda da bulunabilir. Meyve yemek ayrıca kan basıncını düşürebilir ve kan akışını iyileştirebilir. Ayrıca beyin hücrelerinin korunmasına yardımcı olabilirler. Bu güçlü antioksidanları elde etmenin lezzetli bir yolu, onları smoothie’lerinize veya salatalarınıza dahil etmektir.
Antioksidanlar, meyve ve sebzelerde bulunan ve hücreleri hasardan koruyan kimyasallardır. En yaygın antioksidanlardan bazıları, hücrelerin sıvı kısmını koruyan flavonoidlerdir. Meyveler mükemmel bir flavonoid kaynağıdır. Meyve ve sebzelerde bulunan diğer antioksidanlar, renklerini veren antosiyanin pigmentlerini içerir. Bu bileşikler vücudun kanser, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi kronik hastalıklardan korunmasına yardımcı olabilir.
Antioksidanlar ayrıca hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur. Serbest radikaller vücutta hücrelere ve dokulara zarar veren kararsız moleküllerdir. Yüksek seviyelerde serbest radikaller, bazı enflamatuar hastalıkların ilerlemesini hızlandırabilir. Aslında serbest radikaller bazı kanser ve hastalıkların gelişiminde bile rol oynayabilir.
Meyvelerdeki antioksidanlar, hücreleri oksidatif hasardan koruyarak iltihabı azaltır. A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere antioksidanlar bağışıklık sistemini iyileştirebilir ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir. Meyvelerdeki antioksidanlar insan sağlığı ve metabolizması için önemlidir. Doğal ürünler, daha yüksek antioksidan potansiyeline sahip oldukları ve daha az uçucu oldukları için sentetik bileşiklere tercih edilir.
İltihapla mücadelede faydalı etkiler gösteren bir diğer meyve ise tart kirazı ve ahudududur. Bu meyveler şeker bakımından düşüktür ve lif bakımından zengindir. Ek olarak, özellikle kersetin ve ellagik asit olmak üzere iyi bir antioksidan kaynağıdırlar. Sağlık yararlarına ek olarak, bu meyvelerin çeşitli iltihaplı hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.
Meyve yemek dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Birçok insanın düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyeti olmasına rağmen, meyve diyetten çıkarılmamalıdır. Bununla birlikte, her gün en az bir porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışmalısınız. Meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet, iltihabı azaltan antioksidanlar ve diğer besinleri içerir.
Meyvelerdeki Lif Kolesterol Seviyelerini Düşürür
Meyve ve sebzelerden daha fazla lif yemenin birçok faydası vardır. Portakal ve armut gibi meyveler, kolesterolü düşüren bir madde olan pektin içerir. Greyfurtlar bir başka harika çözünür lif kaynağıdır. Yarım greyfurt yaklaşık 1 gram çözünür lif içerir. Turunçgiller salatalar için de harikadır. Ancak sadece meyve suyunu değil meyveyi bütün olarak tüketmek en iyisidir. Lif meyvenin pektininde ve posasındadır.
Lif, kalp-sağlıklı bir diyet için bir belirteç olarak da kullanılabilir. Bu, bir kişinin diyetinin, D vitamini gibi kalp sağlığı için önemli besinler içeren çeşitli bitki besinlerini içerme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir. Yulaf ve arpa gibi bazı çözünür lif türleri, vücuttaki kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen beta-glukan içerir. Bunun nedeni, beta-glukanın bağırsakta kolesterol açısından zengin safra asitlerine bağlanan bir jel oluşturmasıdır.
Turunçgiller ayrıca mükemmel lif kaynaklarıdır ve antioksidanlar içerir. Zararlı LDL kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp sağlığına iyi gelen HDL seviyelerini yükseltirler. Ayrıca turunçgillerdeki C vitamini kan basıncını düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. Sonuç olarak, daha fazla narenciye yemek çok daha sağlık ağı bir seçenektir.
Çözünmeyen lif ise suda çözünmez. Bu nedenle bağırsak hareketlerine hacim katarak GI yolunda bozulmadan bırakılır. Ayrıca insülin duyarlılığına yardımcı olur ve bağırsakların sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Çözünmeyen lif birçok gıdada bulunur ve sağlığa birçok faydası vardır. İlginç bir şekilde, kolesterol seviyelerini 5 ila 11 puan düşürebilir.
Günde en az 25 gram lif tüketmek kolesterolünüzü düşürmenin mükemmel bir yoludur. Günlük diyetinize tofu ve soya sütü de eklemelisiniz. Bir porsiyon soya peyniri veya soya sütü kolesterolü yüzde beş ila altı oranında düşürebilir. Kalorileri azaltmak için tavada kızartılmış etin yerine tofu da kullanabilirsiniz.
Kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek bir diğer meyve de elmadır. Elmalar, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yüksek düzeyde lif ve pektin içerir. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olabilir.
Meyvelerdeki Vitaminler Beyninizi Besler
Meyvelerdeki vitaminler beyninizi birçok farklı şekilde besler. Örneğin, E vitamini, hücrelerinizi serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan bir antioksidandır. Bu serbest radikaller, yiyeceklerin sindirimi sırasında ve güneşten gelen UV ışınlarına maruz kalmadan üretilir. Ek olarak, E vitamini bir antienflamatuar görevi görür. Ayrıca, uygun beyin fonksiyonu için önemli olan beyin hücrelerinin zarlarının sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Beyninizi beslemenin bir başka harika yolu da bol miktarda yeşil yapraklı sebze yemektir. Yeşil yapraklı sebzelerdeki A ve K vitaminleri kemiklerin güçlü kalmasına ve iltihapla savaşmasına yardımcı olur. Hem A hem de K vitaminleri yüklü lezzetli, sağlıklı bir salata mango cevizli ıspanak salatasıdır. Yemek için bir başka sağlıklı salata, birçoğunun süper gıda olarak gördüğü lahanadır.
Yumurtalar bir başka iyi B vitamini kaynağıdır. Bu vitaminler beynin vücudu sağlıklı tutan nörotransmiterler üretmesine yardımcı olur. Bu besinler ayrıca bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. B vitaminleri açısından zengin bir diyet de bunama ve depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir. E vitamini açısından zengin kepekli tahıllar yemek de beyninizin çalışmasına yardımcı olabilir.
Kırmızı ve yeşil dolmalık biber, narenciye, çilek, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve domates C vitamini bakımından yüksektir. Birçok uzman, beyin sağlığı için takviye almanın faydalarından emin değildir, ancak bazı kişilerin belirli nedenlerle diyet takviyesine ihtiyacı vardır. Bu nedenler arasında gıda alerjileri veya eksikliği vardır. Bununla birlikte, çoğu insan için dengeli bir diyet yeterli olmalıdır.
Omega-3 yağ asitleri içeren balık yemek, beyninizi beslemenin başka bir harika yoludur. Omega-3’ler beyin hücrelerinin üretimi için gereklidir. Bu esansiyel yağ asitlerini yeterince tüketmeyen kişiler öğrenme ve hafıza sorunları yaşayabilir. Omega-3’lerden zengin dengeli bir diyet yiyen bazı insanlar depresyona daha az duyarlı bile olabilirler.
Meyvelerdeki Lif Kabızlığı Önler
Kabızlıktan muzdaripseniz, lif oranı yüksek meyveler tüketmek rahatsızlığı gidermenize yardımcı olabilir. Örneğin kivi, porsiyon başına 2 gramdan fazla lif içerir ve mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır. Ayrıca kabızlığı azaltmaya ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmaya yardımcı olabilecek pektinleri vardır.
Ayrıca bütün meyve ve sebzeleri yiyerek bol miktarda lif alabilirsiniz. Meyve ve sebzelerin kabukları özellikle lif bakımından yüksektir. Hem çözünür hem de çözünmeyen lif türlerinden tam olarak yararlanmak için meyvenin hem derisini hem de etini yemek önemlidir. Diğer yüksek lifli yiyecekler arasında brokoli, enginar, karnabahar, havuç ve ıspanak bulunur. Lif bakımından zengin fasulye ve baklagiller de yiyebilirsiniz.
İncirler lif bakımından yüksektir ve bağırsak hareketliliğini ve bağırsak alışkanlıklarını iyileştirebilen bir enzim olan aktinidin içerir. Onları tamamen yiyebilir veya smoothie’lere veya meyve salatalarına ekleyebilirsiniz. Bu meyve bir smoothie’ye eklenebilir veya çiğ olarak yenebilir ve bağırsak hareketlerinize iyi gelir.
Kabızlığı önlemenin en iyi yolu, yediğiniz lif miktarını artırmaktır. Günlük 25-30 gram lif alımı, ara sıra kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Her gün daha fazla lif almak da kronik kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Günlük kuru erik ve kuru erik suyu porsiyonu da kabızlığa yardımcı olabilir.
Lif alımınızı yavaş ve bol su ile artırın. Diyet lifi bir sünger gibi sindirim sisteminden geçtiğinden, şişkinlik veya ishale neden olmadan bağırsaklarınızdan geçmesi için suya ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, çok fazla lifin kabızlığa ve mide bulantısına neden olabileceğini hatırlamak önemlidir.
Diyetinizdeki lif miktarını artırmanın en iyi yolu, lif oranı yüksek daha fazla meyve ve sebze yemektir. Meyve ve sebzeler hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Günde iki veya üç porsiyon yüksek lifli yiyecek yemeye çalışın. Bu yiyecekler kabızlığı önlemeye ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir.
Diyetinize kepekli tahıllar ekleyerek lif alımınızı da artırabilirsiniz. Bir kase tam tahıllı tahıl, kahvaltınıza altı grama kadar lif katacaktır. Daha da fazla lif eklemek için en sevdiğiniz tahıllara işlenmemiş buğday kepeği eklemeyi deneyin.