Vücut Kurutma: Diyet ve Beslenme
Kurutma, sıkı bir diyetin (çoğunlukla yüksek proteinli bir keto diyeti veya karbonhidrat içermeyen bir diyet) takip edilmesinden ve özel bir yağ yakma eğitim programının gerçekleştirilmesinden oluşan kasların çizilmesi işlemidir. Aslında, bir sporcu “kuruduğunda”, kas kütlesini kaybetmeden subkutan yağ kalıntılarını (esas olarak alt karın bölgesindeki yağ) yakmaya çalışır.
Aynı zamanda, yiyecekleri kurutmak her zaman fiziksel eğitimden daha önemli bir rol oynar. Çoğu durumda, aşırı kilo almanın nedeni, kişinin çok az kalori yakması değildir - daha sık olarak, insülin üretim mekanizmalarını ihlal eden yüksek glisemik indekse sahip yiyeceklerin fazlalığıdır. Bu, kontrolsüz açlığı kışkırtır ve sizi aşırı yapar.
Vücudu erkekler için çabuk kurutmak için en iyi strateji, çeşitli fiziksel aktivite türlerinin düzenli olarak değiştirilmesidir. Bu, metabolizmayı hızlandırmak için yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, dayanıklılık ve dengeyi geliştirmek için fonksiyonel eğitim, kas pompalama için kuvvet eğitimi ve çekirdeği güçlendirmek için statik pres egzersizleri yapmak olabilir.
Kurutma makinesi üzerinde diyet
Gıdaların kurutulmasındaki ana kuralı sadece “midenin büyüdüğü üç yiyeceğin” reddedilmesi değil, aynı zamanda kalori içeriği ve diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarı üzerindeki tam kontroldür. Dahası, kalorileri nasıl sayacağınızı anlamadıysanız ve hiç yapmadıysanız, kurutma için bir diyetle değil, glisemik indeks teorisinin bir çalışmasıyla başlamak daha iyidir. Vücudun karbonhidratları nasıl yağa dönüştürdüğünü tam olarak anlayacaksınız.
Temel nokta, kurutma sırasında, kalori alımının farklı günlerde farklı olmasıdır - eğitim günlerinde, normal kalori ve karbonhidrat miktarı korunurken, dinlenme günlerinde kesilirler. Bununla birlikte, kurutmadaki diyetin kalori içeriğindeki toplam azalma% 15-20'yi geçmemelidir, aksi takdirde leptin ve kortizol hormonlarının seviyelerinde bir artış ve kas dokusu kadar fazla yağ kaybı ile karşılaşırsınız.
Karbonhidratsız Kurutma
Kurutma için en sık önerilen diyet stratejisinin sıkı bir karbonhidrat içermeyen diyet olmasına rağmen, bu mide üzerindeki artık yağdan kurtulmak için en uygun yaklaşım değildir. Bir protein diyeti gerçekten de subkutan yağın hızlı bir şekilde yanmasına yol açacaktır, ancak glikojen depolarının boşaltılması nedeniyle kaslar hacim olarak önemli ölçüde kaybedecektir.
Fiziksel eğitim sırasında glikojenin kas enerjisinin ana kaynağı olduğunu hatırlayın. Tek glikojen kaynağı diyetteki karbonhidratlardır ve vücut onu proteinlerden veya yağlardan sentezleyemez. Bu nedenle siklik diyet rejimleri genellikle kurutma için kullanılır, bu da düşük karbonhidratlı günlerin günlerce karbonhidrat yüklemesi ile değiştirilmesini ima eder.
Hızlı kuruma için en iyi diyetler:
Kuru Karbonhidratlar
Kurutma sırasında karbonhidratların kullanımı iki temel koşulu karşılamalıdır - ilk olarak, yağ dokusu tarafından değil, kasların glikojen depoları tarafından emilimini sağlamak için; ikincisi, vücuttaki karbonhidratlarla ilişkili sıvı tutulmasını en aza indirmek için, kelimenin tam anlamıyla sadece mideyi değil, aynı zamanda kasların genel olarak rahatlamasını da sağlar.
Karbonhidratların glisemik indeksi ve gıdalardaki tüketim zamanları izlenirken ilk koşul yerine getirilecektir. Kurutma makinesi üzerindeki diyet, sadece kahvaltı sırasında ve ağırlık eğitiminden hemen sonra hızlı karbonhidratlara izin verir. Günün diğer saatlerinde, yüksek GI'li karbonhidratlar sadece siklik keto diyeti takip edilirse (ve yükleme günlerinde) tüketilebilir.
Gıda Kurutma: Pratik İpuçları
Vücuttaki sıvı tutulması, sırayla, “yapışkan” tahılların kullanımını kışkırtır. Gluten içeren buğday ve beyaz cilalı pirinç, midede mukus oluşumuna katkıda bulunan ve kurutucuda yenilmesine izin verilmeyen tipik gıdalardır. Ayrıca, süt ve süt ürünleri (peynir altı suyu proteini dahil) genellikle durgun etkilerin oluşmasına ve “mide şişmesine” katkıda bulunur.
Kurutma için diyet yaparken, orta derecede pişirme sırasında sindirilmeyen taze sebzeler ve tahıllar önerilir - örneğin, arpa (inci arpa), karabuğday, kinoa, çavdar ve darı. Bu tahılların çoğu diüretik özelliklere sahiptir. Buna ek olarak, rezene, nane, papatya, ebegümeci, adaçayı, ısırgan otu ve köpek gülü gibi bitkilerden gelen çaylar, vücuttan sıvı alınmasına yardımcı olur.
Yağ Kurutma
Kurutmada doğru beslenme, peynir ve tereyağından yağlı et ve yumurta sarısına kadar hayvansal yağların en aza indirilmesini gerektirir. Bununla birlikte, doymuş yağları tamamen terk etmek de tavsiye edilmez, çünkü bu testosteron üretimi seviyesini düşürür, metabolik süreçleri kötüleştirir ve ayrıca eklemleri ve bağları daha kırılgan hale getirir.
Kurutma için ideal bir “yağlı” diyet seçimi ılımlı bir şekilde hindistancevizi yağıdır - özel yapısı nedeniyle vücut pratikte rezerv oluşturmak için kullanamaz. Hafif bitkisel yağlara (zeytin, mısır, hardal, aspir, keten tohumu) izin verilir, ancak ayçiçek yağının reddedilmesi tercih edilir.
Kurutma Diyeti
Kurutmanın ana mitlerinden biri, çok miktarda pahalı protein tüketme ihtiyacıdır. Bununla birlikte, çalışmalar bir organizmanın ne kadar çok protein aldığını, o kadar kötü kullandığını göstermektedir. Proteini alt sınırda (kuru ağırlık kg'ı başına yaklaşık 1.5-2.5 g protein) tüketmek daha mantıklıdır ve vücudu dikkatli bir şekilde kullanmaya zorlar. Kanatlı beyaz eti daha yağsız ve kuru olarak tercih edilmelidir.
İdeal olarak, kurutmadaki diyetteki toplam protein miktarı karbonhidrat miktarından iki ila üç kat daha az olmalı ve bu karbonhidratların kaynağı çeşitli sebze ve tahıllar (öncelikle arpa, karabuğday ve kinoa ) olmalıdır. Bu yaklaşımın ana avantajı, bu tür beslenmenin maliyetinin pahalı spor proteini kullanımından çok daha düşük olacağıdır.
Kurutma için günlük yiyecek ödeneği :
|1 kg kuru vücut ağırlığı başına erkekler için norm||80 kg ağırlık ve% 10 vücut yağı ile norm||Özel Gıda||Yasak Yiyecek|
|proteinler||1,5 - 3 g||110-200 g||Tavuk, yağsız balık, yağsız sığır eti, yumurta akı, protein izolatı||Domuz eti, yarı mamul ürünler|
|yağlar||1,2 - 1,4 g||90-100 g||Hindistan Cevizi Yağı, Zeytinyağı||Tereyağı, Hayvansal Yağ, Ayçiçek Yağı|
|karbonhidratlar||3-4 g||200-300 g||Sebzeler, karabuğday, inci arpa||Patates, ekmek ve hamur işleri, buğday, şeker|
Kurutma Beslenme Programı
Kurutma için bir diyet hazırlarken, diyetteki karbonhidratların kısıtlamasının vitamin ve mineral eksikliğine yol açabileceğini unutmayın. Günlük taze sebze tüketimine ve genel beslenme çeşitliliğine özellikle dikkat edin - bir ay boyunca aynı proteinli yiyecekleri yerseniz, bu sağlığınızı olumsuz etkileyecektir.
Sporcular için anahtar minerallerin çinko ve magnezyum (testosteron sentezinden ve vücuttaki enerji süreçlerini düzenlemekten sorumlu) ve iyotun (tiroid bezinin çalışması ve yağ yakıcı hormonların üretimi ile ilişkili) olduğunu hatırlayın. Günlük kullanım normları, hem beden eğitimi sırasında hem de kilo kaybı veya kurutma için herhangi bir diyet gözlemlenirken önemli ölçüde artar.
***
Kas kurutma için bir diyet, sadece kuvvet antrenmanından sonra hızlı karbonhidratların kullanımını, hayvansal yağların maksimum kısıtlamasını ve hafif bitkisel yağlarla değiştirilmesini ve ayrıca toplam kalori alımını kontrol etmeyi içerir. Egzersiz günlerinde kaloriler normal olmalı ve dinlenme günlerinde% 15-20 azalmalıdır. Kurutma için yiyecekler 4-6 haftadan daha uzun süre gözlemlenmemelidir.