Stres Nedir? Stres Yönetimi Nasıl Yapılır?
Stres nedir?
Stres, yeni veya zorlu durumlara uyum sağlamamız ve günlük sorunları yönetmemiz gerektiğinde ortaya çıkar. Bir üniversite öğrencisi olarak, örneğin sınavlar ve ödevler gibi kursunuzun taleplerini karşılamaya çalışırken ve aynı zamanda iş, ilişkiler ve boş zaman gibi hayatınızın diğer yönleriyle ilgilenirken stres yaşayabilirsiniz. Bazen, yeni bir üniversite yılına başlamak, ev taşımak veya tatiller gibi genellikle eğlenceli veya olumlu olarak görülen olaylar da stresli olabilir. Bu gibi durumlarda stres yönetimi önemlidir.
Stres bazen bunaltıcı gelebilir, ancak bizi aşağı çekmek zorunda değildir. Stres, günlük yaşamın normal bir parçasıdır ve zorluklarla başa çıkmamıza yardımcı olması açısından önemlidir. Stres ortaya çıktığında başa çıkma yeteneğimizi geliştirmenin yollarını da öğrenebiliriz.
Stres belirtileri
Üzerimize yüklenen taleplerin başa çıkma yeteneğimizi aştığını algıladığımızda stres yaşarız. Stres çeşitli şekillerde deneyimlenebilir:
- Fiziksel duyumlar: kalp atışı, daha hızlı nefes alma, kas gerginliği, terleme, mide problemleri, baş ağrısı, huzursuzluk
- Duygular: gergin, sinirli, üzgün
- Düşünceler: En kötü şeyin olacağından veya baş edemeyeceğinizden endişe etmek
- Davranışlar: Rahatlamakta zorlanmak, insanlara karşı asabi olmak veya ağlamak. İştah ve uyku etkilenebilir. Ayrıca stresli durumlardan kaçınabiliriz ve bazı insanlar bununla başa çıkmak için içki içebilir veya uyuşturucu kullanabilir.
Streste yaşadığımız fiziksel değişikliklerin, tehlikede veya tehdit altında olduğumuza inandığımızda vücudumuzun bizi hızlı ve etkili bir şekilde tepki vermeye hazırlamanın doğal yolu olduğunu bilmek önemlidir. “Savaş ya da kaç” tepkisi olarak da bilinen bu stres tepkileri, hayatı tehdit eden durumlarda – bir tehditle savaşmak veya güvenli bir yere kaçmak – hızlı tepki vermemizi sağlamak için evrimleşmiş bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Modern zamanlarda vücudumuz, bu fizyolojik tepkilerin uygun olmayabileceği, trafikte mahsur kalmak veya çalışma baskısı ile karşı karşıya kalmak gibi daha az belirgin veya yaşamı tehdit etmeyen tehditlere bu şekilde tepki verebilir.
Orta düzeyde stres, bize enerji vermemize ve motive etmemize, odaklanmamıza ve tetikte olmamıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, uzun vadede çok fazla stres yaşamak, fiziksel ve duygusal sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bunu birlikte değerlendirdiğimizde amaç mutlaka stresi ortadan kaldırmak değil, sizi motive edecek ama bunaltmayacak optimum seviyeyi belirlemek ve stres yönetimi yapmaktır.
Stresle başa çıkmak için ipuçları
Stresle başa çıkmanın iki ana yolu vardır: strese neden olan durumu değiştirmek veya duruma tepkinizi değiştirmek.
- Stresli durum hakkında neleri değiştirebileceğinizi belirleyin. Sorun çözme , seçeneklerinizi belirlemek veya bir çatışmada başkalarıyla daha etkili iletişim kurmanın yollarını öğrenmek için yararlı bir yaklaşım olabilir. Sınavlar veya ödevler strese neden oluyorsa, zaman yönetimi, sınava hazırlık veya kompozisyon planlama gibi becerilerden yararlanın.
- Stres algılarınızı yeniden çerçeveleyin. Stresli durumu değiştirmek için elinizden geleni yaptıktan sonra, o durum hakkındaki düşüncelerinizi de değiştirebilirsiniz. Stres hakkında nasıl düşündüğümüz, stresi nasıl yaşadığımızı ve üzerimizdeki etkisini önemli ölçüde belirleyebilir. Kısacası, stresi vücudumuz için zararlı olan (zaman içinde olabilir) veya zorlukların üstesinden gelmek için bize güç ve enerji veren bir şey olarak görmeyi seçebiliriz.
- Strese karşı fiziksel tepkilerinizi sakinleştirin. Kontrollü nefes alma ve kas gevşemesi gibi gevşeme tekniklerini öğrenin ve uygulayın. Bu rehberli egzersizler , stresteki fiziksel hisleri azaltmaya ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Farkındalık hakkında bilgi edinin. Stresli olduğumuzda, düşüncemiz genellikle ‘otomatik olarak’ bir özeleştiri ya da gelecekle ilgili aşırı endişelerin peşine düşer. Farkındalık pratiği bize şimdiki ana nasıl dikkat edeceğimizi öğretebilir – düşüncelerimizi ve duygularımızı o ana kapılmadan fark etmeyi. Yargılamak veya eleştirmek yerine açıklık ve merak tavrını benimsemek, uzun vadede daha sağlıklı ve daha etkili bir yaklaşım olan öz-anlayışı besleyebilir.
- Egzersiz yapmak. Çok sayıda çalışma, egzersizin stres tepkinizi kanalize etmenin faydalı ve yapıcı bir yolu olduğunu göstermiştir. Tutarlı egzersiz – her gün küçük bir miktar aktivite bile (örneğin yürüyüş, yüzme, koşu, ağırlık çalışması) yardımcı olabilir.
- Kendine dikkat et. Sağlıklı beslenmenin, düzenli egzersiz yapmanın ve yeterli uyku almanın önemi, iyi fiziksel, zihinsel ve duygusal işleyişi sürdürmek için göz ardı edilemez.
- Dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırın. Beynimize toparlanması için zaman vermeliyiz – çalışma veya yazma zamanıyla serpiştirilmiş planlı ve zamanlanmış molalar vermeliyiz.
- Hayatınızı dengeleyin. Hayatın bir yönüne odaklanmak (çalışma gibi) diğerlerini dışlamak tükenmişliğe yol açabilir. Her gün keyifli veya rahatlatıcı bulduğunuz en az bir aktivite yapmayı taahhüt edin – örneğin yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek, doğada vakit geçirmek, günlük yazmak, evcil hayvanlarınızla oynamak vb.
- Olumsuz kendi kendine konuşmayı yeniden çerçeveleyin. Olumsuz düşünme döngüsüne kapılmak, daha fazla stresli hissetmemize katkıda bulunabilir. Durumun gerçeklerini göz önünde bulundurarak ve sizin için gerçekçi ve anlamlı olan hedefleri takip ederek yararsız düşünceleri sorgulayın. Bazı hayal kırıklıkları bekleyin ve geçmişte zorlu durumları çözmek için güçlü yönlerinizi nasıl kullandığınızı hatırlayın.
- Topluluğunuzla bağlantı kurun. Sizi anlayan ve destekleyen bir arkadaşınızla veya aile üyenizle bir şeyler konuşmak, sorunları perspektife koymanıza yardımcı olabilir.
Stresin gitmediğini ve uykunuzu, konsantrasyonunuzu, ruh halinizi veya başkalarıyla olan ilişkilerinizi etkilediğini fark ettiyseniz, bir danışman veya doktorla konuşmak yardımcı olabilir . Stresi azaltmak, stresle başa çıkmak ve stres yönetimi için sağlıklı stratejiler geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilirler.