Starting Strength, Mark Rippetoe tarafından geliştirilmiş bir çalışma rutinidir. Bu çalışma rutini, daha çok başlangıç seviyesindeki sporcular içindir. Herhangi bir hareketi herhangi bir şekilde yapsa bile gelişime açık olan yeni başlayanlar için, doğrusal periyodizasyon sisteminin (lineer periodization) güzel ve çok yoğun olmayan bir uygulamasıdır.
Bu program, çok temel olan 5 adet egzersiz ile yapılıyor. Bu egzersizler;
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Military Press
- Power Clean
İdmanlar ise haftada 3 gün, 2 farklı program olarak yapılıyor. 2 farklı programdan kasıt ise 2 farklı gün, yani A ve B günü.
A Günü:
- Squat – 3 x 5
- Bench Press – 3 x 5
- Deadlift – 1 x 5
B Günü:
- Squat – 3 x 5
- Military Press – 3 x 5
- Power Clean – 3 x 5 (5 x 3)
Haftanın 3 günü uygulanan bu programı arada bir gün bırakarak uygulamak en mantıklı ve en doğrusu. Yani P.tesi – Çarşamba – Cuma ya da Salı – Perşembe – Cumartesi en uygun günler gibi.
Bu günler birbiri ardına sıralanmış şekilde ilerlemekte. Yani bir gün A idmanı, ikinci gün B idmanı, sonra A idmani şeklinde ilerliyor.
Programın olayı, her idman gününde, her lifte 5 lbs eklemek. Yani her idman günü squatınıza 5 lbs ekleyeceksiniz. Her idman günü deadlift e 5 lbs ekleyeceksiniz, vb. Ancak 5 lbs, daha az ya da çok değil. Doğrusal periyodizasyon gereği düzenli olarak 5 lbs ekleniyor. Ancak, elbette mantıklı olarak düşündüğümüzde bu eklemeler sonucu bu liftleri tam olarak yapamayacağımız aşikar. Bu durumda, o yapamadığımız ağırlığın %90′ ını alıp, o %90 ile o lift i gerçekleştirip, bir dahaki idmana 5 lbs arttırıyoruz.
Her takılma anında bu sistem gerçekleştiriliyor, ve artık bu yenileme işlemi sıklaştığında, başka bir programa geçilmeli. Yani o sık değiştirme, SS programının artık işe yaramıyor olduğunu gösteriyor.
Ek olarak bu programın amacı, yazının başında da söylendiği gibi, ağırlık dünyasına yeni giren insanlar için. Yani bu program, belirli bir süredir ağırlık sporu ile uğraşanlara göre değil. Ancak yeni başlayan insanlara göre, yani daha çok gençlere yönelik bir program. Bu nedenle, haftanın 3 günü birbirine yakın hareketler uygulanmakta. Bu, spora yeni başlayan birinin (elbette 30 tane şınav çekemeyen insanlardan bahsetmiyoruz burada) alabileceği verimi maksimize etmek için tasarlanmış bir program. Ancak burada yine yeni başlayan kavramına dikkat çekmek gerekiyor. Yani 3 yıldır spor salonuna gidip 50 kilo bench press, 60 kilo bench press yapıyorsanız, hatta squat ve deadlift yapmıyorsanız zaten başlangıç aşamasındasınız demektir.
Deadlift in 1 x 5 olmasının nedeni ise, zaten yorucu bir hareket olması, ve ek olarak Power Clean hareketinin de hali hazırda deadlift içermesidir.
Herhangi bir yardımcı idmandan bahsedilmiyor, internette bazı yerlerde görülebilir, ancak zaten başlangıç seviyesi bir program olduğu için yardımcı egzersizlere çok önem vermenin gereksiz olduğunu düşünüyorum. Zaten neredeyse tüm compound hareketleri içerdiği için kas gelişimine doğrudan katkıda bulunacak bir program bu. Ayrıca Mark Rippetoe, Front Squat ı desteklemiyor ve burada bahsedilen Squat her zaman için Back Squat. Hatta kendisinin tercihi Low-Bar Squat.
Bu programı uygularken, program mümkün mertebe hacim ve güç kazanma odaklı olduğu için, beslenmenin biraz daha yoğun olması gerekiyor protein ve yağ açısından. Özellikle yazar süt tüketimine dikkat çekiyor, ve mümkün olduğu kadar süt içilmesini öneriyor. Bunun kilo almada yararı olduğu vurgulanmakta.
Sonuç olarak, Mark Rippetoe bu alanda kendisini kanıtlamış birisi olarak, bu programı dizayn ederken aslında kendinden bir şeyler katmadığını, ve temel olarak kendisine zamanında öğretilenleri, ve eski zamanlarda (fitness popülaritesinin olmadığı zamanlarda) uygulanan sistemleri yeniden yazdığını belirtiyor.
Son olarak; Power Clean hareketi teknik bir hareket. Özellikle barbell ile henüz çok vakit geçirmemiş kişilerin bu harekete özellikle dikkat etmesi gerekiyor. Bazı yerlerde bu hareket için alternatif olarak Barbell Row (Bent-over row) önerilmiş, ancak bu öneri aslında geçerli bir öneri değil, ve Power Clean hareketi ile hiçbir benzer tarafı yok. Bu sistemde bu egzersizin seçilme nedeni bu egzersizin patlayıcı bir egzersiz olması, ve hızlı yapılması. Power Clean yavaş yapılamaz. Mark Rippetoe nun ve yine bazı olimpik hocaların Power Clean videoları izlenerek, ve nasıl yapıldığına çok dikkat edilerek hafif ilerlemelerle yapmak en doğrusu.
Fotoğraflar : Thomas Campitelli (2012 – Starting Strength Semineri)