|22-07-2010, 12:01||#1 (permalink)|


Doğum Sonrası Egzersiz
Egzersizleri uygulama şekilleri
Bu rehberin içerdiği egzersizler aralıksız 10 kere günde en az 2 veya 3 kez tekrar edilmelidir. Her tekrarın sonunda 30 saniyelik rahatlama süresine yer verilmelidir. Sonraki günlerde tekrar sayısı artırılabilir.
DOĞUMDAN İKİ GÜN SONRA
Karın göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler
1
Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar pozisyonda kalın.
Sırt üstü yere uzanın.Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın.
3
Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz.
Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 810 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
Bel inceltici egzersizler
5
Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.
Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
7
Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.
Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.)
9
Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
Sırt üstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kolları iki yana açın. Bacaklarınızıvücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın iki yana hafifçe sallayın.
11
Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.
Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.
13
Sırt üstü yatarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.
Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın.
15
Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.
Göğüs kasları için egzersizler
16
Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.
Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.
18
Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.
Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.
20
Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.
Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.
22
Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.
23
Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.
Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.
25
Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.
Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.
İdrar kaçırma ve genital bölgede meydana gelen genişlemeleri önlemek amacıyla uygulanan bu tür egzersizler bir kadın hastalıkları ve doğum hekimine danışarak yapılmalıdır.
27
Günde bir kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışın.
28 ve 29 no.lu egzersizler günde 5 kez tekrar edilmelidir.
28
Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı hafice yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp kasılma sırasında nefes verin.
Sırt üstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.
|Teşekkür Edenler:|| |
Я (22-07-2010)
|Seçenekler|
|Stil|
Doğum Sonrası Egzersiz konusu, SAĞLIK / Spor ve Egzersiz forumunda tartışılıyor.
|Konu||Konuyu Başlatan||Forum||Cevaplar||Son Mesaj|
|Doğum sonrası beslenme||Bkmlyz||Gebelik||1||29-03-2009 12:29|
|Doğum sonrası egzersiz||Bkmlyz||Gebelik||1||29-03-2009 12:27|
|Doğum Sonrası depresyon||nimlahza||Gebelik||2||29-03-2009 12:10|
|Doğum Sonrası Sendromları||gizem||Psikoloji||0||27-06-2008 02:14|