Genel sağlığınızı iyileştirmek ya da sadece yazın zayıflamak istemek, aşırı yağları yakmak oldukça zor olabilir. Diyet ve egzersize ek olarak, diğer birçok faktör kilo ve yağ kaybını etkileyebilir. Neyse ki, hızlı ve kolay bir şekilde yağ yakmayı arttırmak için atabileceğiniz birçok basit adım vardır. İşte hızlı yağ yakmanın ve zayıflamanın en iyi yolları:
Güç Eğitimine Başlayın
Kuvvet antrenmanı, kas kütlesi oluşturur ve mukavemeti arttırır. Kuvvet antrenmanı zamanla kas kazanmak için ağırlık kaldırma işlemini içerir.
Direnç eğitimi aynı zamanda yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun istirahatta iken yaktığı kalori miktarını artırabilir. Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, ağırlık kaldırmak veya spor salonu ekipmanlarını kullanmak, kuvvet antrenmanlarına başlamanın birkaç kolay yoludur.
Güçlendirme eğitiminin dinlenme enerji harcamalarını arttırdığı ve özellikle aerobik egzersizle birleştiğinde karın yağını azalttığı gösterilmiştir.
Yüksek Proteinli Diyet izleyin
Diyetinize protein açısından zengin yiyeceklerin daha fazla dahil edilmesi, iştahınızı azaltmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yoludur. Yağ yakmayı arttırmaya yardımcı olmak için her gün birkaç porsiyon yüksek proteinli besini diyetinize ekleyin. Protein yönünden zengin yiyeceklerin bazı örnekleri arasında et, deniz ürünleri, yumurtalar, baklagiller ve süt ürünleri bulunur.
Daha fazla protein yemek, daha düşük göbek yağı riskiyle ilişkilendirilebilir. Protein alımınızı artırmak iştahınızı azaltabilir, kalori alımını azaltabilir ve kas kütlesini koruyabilir.
Uykunuzu Alın
Birçok çalışma, yeterli uyku almak ile kilo kaybı arasında bir ilişki bulduk. Herkesin farklı bir uyku miktarına ihtiyacı olmasına rağmen, çoğu çalışma, gece başına en az yedi saat uyku almanın, vücut ağırlığına gelince en fazla fayda ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Düzenli bir uyku programına bağlı kalın, kafein alımınızı sınırlayın ve sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemek için yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirin. Yeterince uyumak, iştahsızlık ve açlığın azalmasının yanı sıra daha az kilo alma riski ile ilişkili olabilir.
Diyetinize Sirke Ekleyin
Sirke, sağlığı teşvik edici özellikleri ile ünlüdür. Bazı araştırmalara göre, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak, sirke alımınızı arttırmak yağ yakımını artırmanıza yardımcı olabilir. Sirkeyi diyetinize dahil etmek kolaydır. Örneğin, birçok insan elma sirkesini suyla seyreltir ve öğünlerle günde birkaç kez içecek olarak içilir.
Bununla birlikte, doğrudan sirke içmek kulağa hoş gelmiyorsa, sos ve turşular yapmak için de kullanabilirsiniz. Sirke dolgunluk hissini artırmaya, kalori alımını azaltmaya ve vücut yağını düşürmeye yardımcı olabilir.
Daha Sağlıklı Yağlar Yiyin
Yağın sindirimi biraz zaman alır ve midenin boşalmasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu da iştahı ve açlığı azaltabilir. Zeytinyağlı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar bakımından zengin bir Akdeniz diyetini takip etmenin, düşük yağlı diyete kıyasla daha düşük bir kilo alma riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, fındık ve tohumlar, yağ yakmayı olumlu yönde etkileyebilecek sağlıklı yağ türlerinden sadece birkaçıdır.
Bununla birlikte, sağlıklı yağın kalori bakımından hala yüksek olduğunu, bu yüzden ne kadar tükettiğinize dikkat edin. Genel olarak daha fazla yağ yemek yerine, bu sağlıklı yağ çeşitleri için diyetinizdeki sağlıksız yağları değiştirmeyi deneyin. Yağ yavaşça sindirilir, bu nedenle yemek yemek iştahınızı azaltabilir. Daha yüksek sağlıklı yağ alımı, daha düşük kilo alma riski ve azalmış göbek yağı ile ilişkilidir.
Sağlıklı İçecekler İçin
Bazı sağlıklı seçimler için şekerli tatlandırılmış içeceklerin değiştirilmesi, yağ yakımını arttırmanın en kolay yollarından biridir. Örneğin, soda ve meyve suyu gibi şekerli tatlandırılmış içecekler kalori ile doludur ve az miktarda besin değeri sunar. Alkol aynı zamanda kalori bakımından da yüksektir ve inhibe etme oranınızı düşürme etkisine sahiptir, bu da sizi fazla yeme olasılığını artırır. Çalışmalar, hem şekerli şekerli içeceklerin hem de alkol tüketiminin, göbek yağ riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bu içeceklerin alımını sınırlamak kalori alımınızı azaltmanıza ve belinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.Bunun yerine, su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekler tercih edin.
Yeşil çay başka bir harika seçenek. Kafein içerir ve her ikisi de yağ yakımını artırmaya ve metabolizmayı arttırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından zengindir.
Bir bardak su veya bir bardak yeşil çay için sadece bir veya iki porsiyon yüksek kalorili içecek alım satımı bile yağ yakmayı teşvik etmenin basit bir yoludur.
Şekerli tatlandırılmış içecekler ve alkollü içecekler daha yüksek göbek yağ riskiyle ilişkilendirilebilir. Yeşil çay ve suyun kilo kaybını ve yağ yakma oranını arttırdığı gösterilmiştir.
Lifli Gıdalar Tüketin
Çözünen lif suyu emer ve sindirim kanalından yavaşça hareket ederek daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olur. Bazı çalışmalara göre, yüksek lifli gıda alımınızı artırmak, kilo alımına ve yağ birikimine karşı koruma sağlayabilir.Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar yağ yakımını ve kilo kaybını artırabilen yüksek lifli gıdalardan birkaç örnektir.
Daha yüksek bir lif alımı, yağ kaybı, azalan kalori alımı ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olabilir.
Rafine Karbonhidratları Azaltın
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, fazladan yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.İşleme sırasında, rafine tahıllar kepeklerinden ve tohumlarından sıyrılır, bu da lif ve besin bakımından düşük bir nihai ürün elde edilir.
Rafine karbonhidratlar ayrıca kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve çökmelere neden olarak açlığın artmasına neden olan daha yüksek bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Çalışmalar, rafine karbonhidratları yüksek bir diyetin karın yağının artmasıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.Tam tahıllı yüksek bir diyet daha düşük vücut kitle indeksi ve vücut ağırlığı ve daha küçük bir bel çevresi ile ilişkilendirilmiştir.
En iyi sonuçları elde etmek için hamur işlerinden, işlenmiş yiyeceklerden, makarnalardan, beyaz ekmeklerden ve kahvaltı gevreklerinden elde edilen rafine karbonhidrat alımınızı azaltın. Bunları tam buğday, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tam tahıllarla değiştirin.
Rafine karbonhidrat, lif ve besin bakımından düşüktür. Açlığı artırabilir ve kan şekeri seviyelerinde sivri ve çökmelere neden olabilir. Tüketilmiş rafine karbonhidrat tüketmek de göbek yağının artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Kardiyoyu Arttırın
Aerobik egzersiz olarak da bilinen Kardiyo, en yaygın egzersiz türlerinden biridir ve özellikle kalbi ve akciğerleri eğiten herhangi bir egzersiz türü olarak tanımlanır. Rutine kardiyo eklemek, yağ yakmayı arttırmanın en etkili yollarından biri olabilir.
Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek, yağ yakmaya ve kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilecek bazı kardiyo egzersizlerinden sadece birkaçıdır.
Araştırmalar, insanların aerobik egzersizlerinin ne kadar fazla olduğunu, daha fazla karın yağını kaybetme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Kardiyo ayrıca bel çevresini azaltmaya, vücut yağını azaltmaya ve kas kütlesini arttırmaya yardımcı olabilir.
Kahve İçin
Kafein, hemen hemen her yağ yakıcı takviyede ve iyi bir sebepten dolayı birincil bileşendir. Kahvede bulunan kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak işlev görür, metabolizmayı arttırır ve yağ asitlerinin parçalanmasını artırır Kahvenin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, kremayı ve şekeri atlayın. Bunun yerine, fazladan kalorilerin birikmesini önlemek için siyah veya az miktarda sütün tadını çıkarın.
Kahve, yağın parçalanmasını artıran ve metabolizmayı artırabilen kafein içerir. Araştırmalar, daha yüksek kafein alımının daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.