Aşırı kilolu olmak koşuculardan her şekil ve boyutta geldiğinden, koşmaktan kaçınmak için kesinlikle bir neden değildir. Fazla kilonuz varsa, koşmak sağlığınızı iyileştirmenize, formunuzu almanıza, güveninizi artırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Koşmaya başlamak, fazla kilolu insanlar için daha fazla zor olabilir, çünkü daha fazla vücut yağı taşıyorlar ve zayıf olanlara göre daha kolay sarılıyorlar. Aşırı kilolu koşucuların sağlıklı bir koşu alışkanlığına nasıl güvenli bir şekilde başlayabilecekleri ve koşmanın tüm büyük avantajlarından yararlanabilecekleri konusunda bazı tavsiyeler.
Makalede Neler Var?
Doktorunuzla Kontrol Edin
Düzenli bir koşu rutine başlamadan önce koşuya tıbbi olarak müdahale etmek için doktorunuza danışmalısınız. Bu, koşmaya yeni başlayanlar için, özellikle de fazla kiloluysanız, önemli bir adımdır. Koşu planınızı ve hedeflerinizi doktorunuzla paylaşın ve planınızı ve olası sağlık sorunlarını değerlendirmesini sağlayın. Düzenli bir koşu programına başlayabilmeyi etkileyebilecek önceden var olan herhangi bir durumdan veya daha önceki yaralanmalardan bahsedin.
Koşarak kilo vermeyi umuyorsanız, doktorunuza hedefleriniz hakkında bilgi verdiğinizden emin olun. Doktorunuz ayrıca, herhangi bir kardiyovasküler sorunu elemek için bir koşu bandında egzersiz stresi testi yapmanızı önerebilir.
Doğru Ayakkabıları Al
Ayaklarınız için yanlış koşu ayakkabısı giymek ve koşu tarzı, koşu sırasında yaralanmalara ve genel rahatsızlığa neden olabilir. Aşırı kiloluysanız, eklemleriniz üzerindeki ekstra ağırlık ve baskı sizi yaralanmalara karşı daha savunmasız hale getirebilir, bu nedenle sizin için doğru koşu ayakkabılarını almanız çok önemlidir.
Eğitimli satış elemanlarının koşu yürüyüşü analizi yapabilecekleri ve koşu yürüyüşü, ayak ve vücut tipiniz için doğru ayakkabıları önerebilecekleri çalışan bir uzmanlık mağazasına gidin. Ekstra yastıklama, iyi kemer desteği veya diğer bazı özel özelliklere sahip ayakkabılara ihtiyacınız olabilir. Sizin için doğru koşu ayakkabılarını bulduktan sonra, çevrimiçi fırsatlar bularak her zaman biraz tasarruf edebilirsiniz.
Küçük başla
Çok yakın bir zamanda çok fazla şey yapmaya çalışmak yaralanmalara ve yanmalara neden olabilir. En az birkaç ay veya daha uzun bir süre aktif kalmadıysanız, yürümeye başlamalısınız.
Bir koşu bandında, dışarıda veya bir havuzda yürümeye başlayabilirsiniz. Yönetebileceğiniz tek şey varsa, yalnızca 5 veya 10 dakikalık yürüyüşle başlayın. Tutarlılık anahtardır, bu yüzden her gün biraz yürümeye çalışın. Sadece vücudunuzu harekete alıştırın ve koşmaya başlamadan önce 30 dakika boyunca sürekli ileri harekete geçin.
Bir Koş / Yürü Stratejisi kullanın
Zindeliğinizi yürüyüş yoluyla geliştirdikten sonra koşma dayanıklılığınızı güvenli ve konforlu bir şekilde inşa etmek için mükemmel bir strateji olan koşu / yürüyüşe başlayabilirsiniz.
Kalp atış hızınızı ve çalışan kaslara kan akışını sağlamak için 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşle ısınarak koşu / yürüyüş seansınıza başlayın.
Daha sonra, 1 dakika boyunca kolay koşun ve sonra 2 dakika yürüyün. Yürüyüş tam bir mola değil, aktif bir dinlenme olmalıdır. Rahatça yürümeyin – iyi bir kardiyo egzersizi yaptırdığınızdan emin olmak için, bir güç yürüyüşü gibi bir amaçla yapın.
Bu döngüyü 15 ila 20 dakika tekrarlayın ve ardından 5 dakikalık bir yürüyüşle soğumaya bırakın.
1 dakikalık koşu aralıklarınız kolaylaştıkça, koşu aralıklarınızın miktarını ve yürüyüş aralıklarınızın uzunluğunu azaltabilirsiniz. Bazı insanlar yürüyüş molası vermeden sürekli koşabilecekleri bir noktaya gelmeye çalışırken, diğerleri uzun vadeli bir strateji olarak koş / yürüyüşe devam etmeye karar verirken, 3 dakika koş / 1 dakika koş veya 2 dakika / koş 30 saniye.
Karıştır
Dayanıklılığınızı koşmak / yürümekle güçlendirdikten sonra, koşularınızdaki çabanızı veya mesafenizi artırarak kendinize meydan okumaya devam etmelisiniz. Bu, kalori yakma çabalarınızı artırmanıza, zindeliğinizi daha da artırmanıza ve rutininizden sıkılmanıza engel olur.
Bir mil kadar ısınıp ardından daha hızlı bir hızda koşarak (ağır ama yine de kontrol altında nefes alarak) bir dakika boyunca hız kazanmaya başlayabilir ve ardından bir dakika boyunca kolay bir hızda toparlanabilirsiniz. Bu kalıpla iki mil boyunca devam edin, sonra 5-10 dakika soğumaya bırakın. Bu çok kolaylaştığında, hız aralıklarınızın süresini her zaman artırabilir ya da bunun yerine tepe tekrarlarını yapabilirsiniz.
Naysayers’ı görmezden gelmek
Koşmaya başlamak için tereddüt ediyor musunuz, çünkü insanların sizi koştuğunu gördüklerinde ne söyleyeceği veya düşüneceği konusunda endişelisiniz?
Başkalarının ne düşündüğünü umursamaya çalış! Bir koşucu olarak diğer koşuculara ve özellikle koşucu olmayanlara saygı duymayı hak ediyorsun. Sonuçta, sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmek için çok çalışıyorsunuz ve insanlar sizi yargılamak yerine çabalarınızdan etkilenmeli ve ilham almalı.
Gerçekte, diğer koşucular, hızlarına, boyutlarına veya şekillerine bakılmaksızın, diğerlerinin sporu sevdiğini görmeyi sever. Koşucu olmayanların ne düşündüğü hakkında endişeleniyorsanız, kendinize ne kadar çok çalıştığınızı ve kaçmanın tüm yararlarını kaçırdıklarını hatırlatın. Ve halkla çalışırken daha az bilinçli hissetmek için ipuçlarını takip edin. Koşmaya ve dayanıklılığınızı arttırmaya devam ettikçe, koşma konusunda daha fazla güvende hissedeceksiniz ve diğer insanların görüşleri konusunda daha az özen göstereceksiniz.
Şaşırtıcı bir şekilde, bazı aile üyeleri ve arkadaşlar, koşma ilginizi desteklemeyebilir bulabilirsiniz. Size yakın olan kişilerden gelen destek eksikliği çoğu zaman kendi kıskançlıklarının veya güvensizliklerinin bir sonucudur. İnsanlar size meydan okursa ve kaçmamanız gerektiğini söylerlerse, o zaman nayranerlerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilirsiniz.
Bazı Gücü-Eğitim Ekleyin
Halihazırda biraz kuvvet eğitimi yapmıyorsanız, haftalık rutininize en az bir veya iki seans eklemeyi deneyin. Egzersiz yaparken sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, yağsız kas kütlenizin koşu performansınızı arttırır, böylece daha hızlı ve daha uzun koşarsınız ve koşarken kalori yakımınızı arttırırsınız. Dayanıklılık antrenmanı aynı zamanda koşu yaralanmalarının önlenmesine de yardımcı olur, bu nedenle egzersiz yapma konusundaki taahhüdünüzü yaralanmasız kalarak koruyabilirsiniz.
Treni güçlendirmek için spor salonuna veya özel donanıma ihtiyacınız yok. Koşucuların yapabileceği bazı örnek vücut ağırlığı egzersiz rutinleri.
Koşarken Kilo Verir misiniz?
Koşmak, kilo vermek için bir garanti değildir ve bazı koşucular aslında kilo almaya yol açan hatalar yapabilir. Ancak eğer akıllıysanız, kilo kaybı ve bakım için yararlı bir araç olabilir.
Koşarak kilo vermenin önündeki en büyük engellerden biri, iştahınızın artması nedeniyle çok fazla kalori almaktır. Sıkıntılarınızı çözerek veya sağlıksız yiyeceklerle ödüllendirerek tüm çalışmalarınızı geri alabilirsiniz. Buzdolabınızı ve kilerinizi kepekli tahıllar, balık, yağsız etler, sebzeler ve meyveler gibi besleyici, kalbi sağlıklı besleyen yiyeceklerle dolu tutmaya çalışın. Temel besinleri sağlarlar, egzersiz programlarınızı düzgün bir şekilde yakarlar ve çalışma sonrası toparlanmanıza yardımcı olurlar. Yediğiniz işlenmiş gıda miktarını en aza indirmeyi ve akılsız yemek yemeye kolayca verebileceğiniz durumlardan kaçınmayı hedefleyin.
Ayrıca, üç büyük öğün yemek yerine, gün boyunca beş ila altı küçük öğün yiyerek kalorilerinizi yaymanıza yardımcı olur. Genel açlığınızı azaltırsınız ve ayrıca koşularınızı planlarken daha fazla esneklik kazanırsınız çünkü koşunuzu büyük bir öğün tüketene kadar ertelemeniz gerekmez.
MyFitnessPal gibi bir uygulamayı kullanarak kalorilerinizi takip etmek, kaç kalori aldığınız ve ne kadar yandığınızdan haberdar olmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, gıda tüketimini izleyen insanların, kilo vermede ve sürdürmede, kullanmayanlara göre daha başarılı olduğunu göstermektedir. Kaç kalori aldığın konusunda şok olabilirsin, ama iyileştirme alanlarını tanımlamana yardımcı olur. Yiyecek alımınızı ve egzersizinizi takip etmek, koşu alışkanlığınızı sürdürmek için motive olmanıza yardımcı olacaktır.