Birçok kadın için, yağsız karın bölgesi elde etmek kolay bir başarı değildir. Kadın karın kası erkek karın kasından çok farklı sayılmaz, ancak kadınlar daha geniş pelvis ve daha uzun bel bölgesine sahip olma eğilimindedir. Bu durum düz, sert ve sıkı karın kaslarına sahip olma sürecini kısmen zorlaştırabilir. Ancak görünür karın kaslarına sahip olmak imkansız değildir. Sadece standart mekik hareketlerinden daha fazlasını yapmanız gerekebilir.
Kadınların Hedeflemesi Gereken Karın Kasları
Kadınlar için en iyi karın egzersizleri karın bölgesindeki dört kas grubunu hedeflemelidir:
- External Oblikler: Bunlar kollarınızın altında, göğüs kafesi boyunca hissedebileceğiniz kaslardır.
- Internal Oblikler: Bunlar external obliklerin altında bulunan kaslardır.
- Transversus abdominus: Bunlar bölgedeki en derin kaslardır. Karın bölgesinin etrafında yatay olarak yer alırlar.
- Rectus abdominus: Bu kaslar sternumuzdan pelvisinize kadar uzanır. Yürürken omurganızı esnetmeye yardımcı olurlar. Ayrıca, karnınızdaki en yüzeysel kaslardır. Six pack denilen kaslar da rectus abdominus kaslarıdır.
Kadın Karın Kası Egzersizleri
Dört kas grubunun tamamını doğru bir şekilde hedeflemek ve şekil vermek için bir dizi denge egzersizi yapmak önemlidir. Bu ana kasları çalıştırmak, sırtınızı iyileştirmek, sırt ağrısını azaltmak ya da önlemek için omurganızı ve pelvisinizi de stabilize edecektir. Geleneksel egzersizlerin ya da mekiklerin aksine, merkez bölgesini hedef alan stabilizasyon egzersizleri daha fazla kasın çalışması sağlar ve daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Güçlü bir karın bölgesine sahip olmak için bu karın egzersizlerini haftada iki ila üç kez yapmanız gerekmektedir.
1.Plank Crawl Out (Sürünerek Plank)
1.Ayakta ve karın bölgenizi hedef alarak başlangıç pozisyonunu alın.
2.Kalçalarınızı eğin ve yere dokunmaya çalışın. Tabanlarınız yerden ayrıldığında sadece parmak uçlarınız zemin üzerinde kalacak. Şınav pozisyonu alana kadar ellerinizle öne doğru ilerleyin.
3.Ellerinizle geriye doğru giderek ve kalçalarınızı yukarı çekerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınız yerde düz olduğunda, kendinizi ayakta durma pozisyonuna getirin.
Ellerinizle şınav pozisyonu almak üzere öne doğru ilerlerken tek ayağınızı kaldırarak bu egzersizi daha zor ve daha etkili bir hale getirebilirsiniz.
Plank Crawl Out Yararları
Bu alıştırmada kollarınızı ve bacaklarınızı kullanmak gerilimi, kuvveti ve direnci arttırır.
2.Side Plank (Yan Plank)
1.Sol tarafınızla, dirseğinizin omzunuzun hemen altında ve önkolunuz vücudunuza dik olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın.
2.Ayaklarınızı toplayın ya da diğerinin önüne getirin.
3.Vücudunuzu kontrol edin ve vücudunuz omuzdan ayağınıza çapraz bir çizgi yapana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
4.Bu pozisyonda iken duruşunuzu bozmadan 30 ila 45 saniye arasında bekleyin.
5.Bu aşamaları sağ tarafınızla tekrar edin.
Ekstra zorluk için kalça alçaltmayı deneyin. Aynı egzersizi 30 ila 45 saniye arasında gerçekleştirin, ancak zemine hafifçe dokunana ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönene kadar kalçalarınızı sürekli olarak eğik tutun.
Side Plank Yararları
Geleneksel planktan farklı olarak, vücut ağırlığınızı yalnızca iki noktada destekleyeceksiniz. Bu, karın bölgenizin daha fazla çalışmaya ihtiyaç duymasını sağlayacak. Sırtınız ve karın kaslarınız omurgayı uzatmak için birlikte hareket edecek.
3.Reverse Crunch (Ters Crunch)
1.Harekete oturmuş pozisyonda başlayın, dizler 90 derecelik açılarda ve ayaklarınızı düz olarak bükün.
2.Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı uzatın.
3.Nefes alın, göbek bölgenizi omurganıza doğru çekin.
4.Kuyruk sokumunuzu geriye doğru düşürün ve omurganızı C şekli alana kadar eğin.
5.Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi 15 defa tekrar edin.
Aynı egzersizi biraz daha zorlaştırarak deneyebilirsiniz. C şekline almak yerine, sırtınızı yere paralel hale gelene kadar geriye doğru yuvarlamayı deneyin.
Reverse Crunch Yararları
Bu egzersiz rectus abdominis kasları üzerinde fazlasıyla etkili olur.
4.Boat Pose (Tekne Duruşu)
1.Dizleriniz dik olarak oturun ve ayaklarınız yerde düz bir şekildeyken başlangıç pozisyonu alın.
2.Arkanıza yaslanır gibi durun, oturduğunuz yerde dengenizi sağlayın ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
3.Kollarınızı uzatın ve kısmen uzanın. Bu sırada vücudunuz V şekli oluşturacak.
4.Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
Hareket başlangıcında ayaklarınızı yerden yaklaşık 20 cm yukarıda tutarak egzersizi biraz daha zorlaştırabilirsiniz.
Boat Pose Yararları
Bu egzersiz alt karın kaslarınıza odaklanır.
5.Alligator Drag (Timsah Sürüklenmesi)
Bu egzersiz için, zeminde kolayca kayabileceğiniz ya da bir şeyleri rahatça kaydırabileceğiniz bir yere ihtiyacınız olacak. Parke veya fayans zemin üzerinde havluyu deneyebilirsiniz. Alternatif olarak halı üzerinde bir plastik torba veya frizbi de denenebilir.
1.Ayaklarınızla havlu, torba veya frizbi ile plank pozisyonunda başlayın.
2.Sadece elinizi kullanarak alt bedeninizi 10 ila 20 metre boyunca sürükleyerek ilerleyin.
3.İleriye doğru sürüklenirken karın kaslarınızı sıkın.
4.Bir dakika dinlenin ve sonra başladığınız yere geri sürüklenin.
5.Dinlenin ve hareketi en baştan tekrar edin.
Bu hareketi daha fazla zorlaştırmanıza gerek yok. Alligator Drug egzersizi yeterince zor bir hareket!
Alligator Drag Yararları
Bu alıştırmada tüm merkez bölgenizi stabilizasyon için kullanacaksınız. Ayrıca bu hareket ek yoğunluk için hareket ve direnci birleştirir.
Karın Kasları Nasıl Belirginleşir?
Unutmayın, yukarıdaki egzersizler karın kaslarınızı güçlendirmenize ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Fakat Mayo Clinic’e göre vücudunuzun sadece belirli kısımlarında nokta yağ yakımı ya da bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. Bu, yüzlerce tekrar yapsanız bile bir anda sixpack elde edemeyeceğiniz anlamına gelir. Bunun yerine, daha az kalori alarak ve tutarlı bir egzersiz planına sadık kalarak genel vücut yağ oranınızı azaltmaya çalışın. Göbek eritme hareketleri kadın sporcular için oldukça önemlidir. Fakat asıl önemli olan genel yağ yakımını amaçlamaktır. Ek olarak nasıl kadınlara özgü kadın six pack ya da kadın bacak kası yok ise benzer şekilde genel olarak karın kası kadın ya da erkek farketmeksizin anatomik olarak benzerdir. Dolayısıyla esas olarak karın kası egzersizleri kadın özelinde değerlendirilmemelidir. Karın kaslı kadın ya da karın kaslı erkek olabilmek benzer özveri ve çabayı gerektirir.