Yağ Yakarken Kas Kazanmak
Fitness dünyasındaki birçok insan, hayal vücutlarına ulaşmak için önce tüm fazla yağları yakmaları gerektiğine ve bundan sonra kasları üzerinde çalışmaya başlayabileceklerine inanır. Ama bunu yapmanın tek yolu bu değildir. Her iki şeyi de aynı anda başarmak tamamen mümkün.
Kilomuz ve vücut kompozisyonumuz arasında büyük bir fark vardır. Bazı insanlar 80 kilo ancak daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahipken, diğerleri tam olarak aynı ağırlıkta, ancak kas kütlesi yüzdesi daha yüksek olabilir. Peki bir yandan yağ yakarken bir yandan da kas kazanmak mümkün mü?
İlk etapta, bu bilgilerin nereden geldiğini bilmek önemlidir. Sihirbaz numarası yoktur! Verileri elde etmenin en güvenilir yolu biyoelektrik empedans analizi veya biyo-elektrik empedans analizidir (BE). Vücudumuz boyunca elektrik göndermek için birkaç elektrot kullanılarak, bu test vücut yağımız ve kas ve kemik kütlemiz ve bazı diğer sağlık göstergeleri hakkında bilgi sağlar.
İnsan Vücudu, Birçok Farklı Parçadan Oluşan Bir Bütündür
Bir sporcunun tüm fazla yağları yakması ve daha sonra kas kazanması tamamen mümkündür. Ancak, mutlaka bu sırayı takip etmek zorunda değiller. Yağ, vücudumuzdaki diğer fizyolojik fonksiyonlara yardım etmenin yanı sıra, öncelikli bir enerji kaynağı olarak çalışır.
Öte yandan, kaslarımız bir enerji kaynağı değildir. Kaslar vücudumuzun hareket etmesini sağlayan yapılar ve dokulardır. Bu işlemi gerçekleştirmek için kasların bir miktar yağa ihtiyacı vardır; her şey hareketin ne kadar yoğun olduğuna ve ne kadar süreyle çalıştığımıza bağlı.
Yağ Yakmak ve Kas Kazanmak İçin Gerekenler
Yağ yakarken kas kazanmak, göründüğünden daha kolaydır. Anahtar formül dengeli bir diyet ve uygun bir antrenman rutini içerir. Yağ yakarken kas kazanmak için yerine getirmemiz gereken iki temel gereksinim var:
- Yüksek miktarda yağ içeren yiyecek alımını azaltın veya ortadan kaldırın: Çok fazla doymuş yağ içeren yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Karbonhidrat ve şeker alımınızı da sınırlandırmalısınız. Vücudunuzun depolayabileceğinden daha fazla karbonhidrat yerseniz, sonunda yağa dönüşürler.
- Aerobik, anaerobik ve karma egzersizler yapmak: her türlü fiziksel aktivite vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olacaktır. Bazı egzersizler bunu başarmak için diğerlerinden daha etkilidir. Egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak, yağ vücudunuzun yakması için ana bileşen veya sadece ikincil bir kaynak olacaktır.
Kas Kazanmanın Önemli Yönleri
Kaslarınızı büyütmek, çok fazla tutarlılık ve özveri gerektirir. Kasların büyümek ve liflerinin boyutunu ve sayısını artırmak için bir tür uyarana ihtiyacı vardır. Bu konuda iki önemli yön vardır:
- Kas hipertrofisine odaklanırken çoğunlukla kuvvet antrenmanı rutinleri yapmak: Tip II, IIA ve IIB kas liflerimizin büyümesini istiyorsak, onları büyümeye ve çoğalmaya zorlayan bazı dış stresler uygulamalıyız. Kaslarınızı güçlendirmek ve büyütmek için çok çeşitli egzersizler var, ancak en etkili olanlar yüksek hipertrofik faktöre sahip egzersizler. Bu, ağır, orta veya küçük yüklerle ağırlık kaldırma anlamına gelir.
- Egzersiz sırasında vücudumuzun tükettiğini takviye etmek için yeterli miktarda protein tüketmek: Egzersiz yaptığımız her an vücudumuz çok fazla enerji kaynağı kullanır. Proteinler bu kaynakların yaklaşık yüzde 10’unu temsil eder, ancak kaslarımızın doğru büyüdüğünü görmek istiyorsak gün boyunca farklı amino asitler tüketmeliyiz. Bir sporcunun günde ne kadar protein tüketmesi gerektiğini hala tam olarak bilmiyoruz, ancak vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ve 2.2 gram civarındadır.
Hedeflerinizi Ayrı Ayrı Değil, Birlikte Belirleyin
Yağ yakarken kas kazanmak elbette mümkündür. Ayrıca, her iki süreç de birbirlerini çok iyi tamamlar. Kas kütlenizi artırmak, vücudunuzun yağ yakmasına neden olur ve vücut yağ yüzdesini düşürdüğünüzde, spor performansınız orantılı olarak artar.
Günün sonunda, her iki hedefe de ulaşmanın temeli iyi bir günlük antrenman rutini ve protein fazlasıyla dengeli bir diyet içerir. Bununla birlikte bu konuda abartmamak önemlidir.
Yağ Yakarken Kas Kazanmanın Genetik Yönü
Her insan farklıdır ve her bireyin bazal metabolizması da buna istisna değildir. Çok fazla yağ ve şeker tüketen, ancak yine de düşük miktarda vücut yağına sahip birilerini tanıyorsunuzdur.
Bu tamamen normaldir ve genlerimizden ve hayatımızın, düzenli olarak spor yapmak gibi makul aşamalarında geliştirdiğimiz farklı mekanizmalar nedeniyle olur. Bununla birlikte, bazı metabolik yönler zamanla değişebilir ve kas kütlemizi azaltırken vücut yağımızı da artırabilir.
Bu konunun temel taşı, nasıl ve ne zaman çalışılacağının seçilmesi ve yağ yakarken kas kazanmak için doğru diyetin yapılmasıdır. Kalan tek şey bunu yapmak istemektir; pişman olmayacağınız bir kararın ilk adımı.