Orta seviye 10k eğitim planı - nasıl çözülür
4 haftada 10K için antrenman yapabilir misin?
Eğer senbir için kaydoldu10Kyarış (6,2 mil) ve başlamadıEğitimhala,yapabilirsinhala yarış şekline girEğer senaklını ver. Düzenli olarak dönen programların bir listesini oluşturarakEğitimve dinlenme günleri kadar kısa sürede yarışa hazır olmak mümkündür4 hafta.
(Yıkama) - Bugün 5K'dan 10K'ya koşmanıza yardımcı olacağız - Evet, ufukta 10K'lık bir koşu olabilir, bu yüzden onu elde etmek için gerekenleri adım adım anlatacağız adımı tamamlayın. (yumuşak müzik) - Her şeyi ilk çalıştırmaya başladığınızda, her şey 5K'ya yöneliktir ve bırakın 10 dakikayı, beş dakika koşmak bile zor olsa da hiç durmadan 5K koşuyorsunuz - ama sonra ne olacak? ? 5km'yi temizledim, şimdi bir sonraki mücadeleye, 10km'ye geçiyoruz, ancak daha önce çok çalıştığınız bir şey için mesafeyi ikiye katlama fikri oldukça göz korkutucu görünebilir - evet ve bu 10K yarışı gerçekten eğitebileceğiniz eğlenceli, değerli mesafe. Hayatınızı ele geçirmeyecek, ancak süreç boyunca zindeliğinizde bazı muazzam gelişmeler göreceksiniz.
Ancak size bir egzersiz planı vermeden önce, 10 km mesafeyi tırmanmak için ipuçlarımız burada. (iyimser rock müziği) - 10K'ya kadar çıkması biraz zaman alabilir, bu yüzden çok erken ve aceleyle denemeyin. Çok erken, çok uzağa koşmaya çalışırsanız, sadece yaralanma riskini almakla kalmaz, aynı zamanda kendinize olan güveninizi ve koşma sevincinizi de sarsarsınız. - Bir 10k için antrenman haftada üç veya dört koşuda tamamlanabilir, ancak bu seanslar arasında rahatlamak, onarmak ve uyum sağlamak için yeterli zamanınız olduğundan emin olun.
10.000 yaklaştıkça, egzersizinizin sıklığı ve süresi azalacaktır. Böylece yarış gününde kendinizi olabildiğince taze hissedersiniz. Bu nedenle, ayağınıza ekstra koşular veya daha fazla zaman sıkıştırmaya çalışmayın.
Bu planı takip ederseniz, hazırsınız. Bize güvenin - ve mevcut antrenman planınıza alternatif bir kardiyo formu eklemenin zararı yok. Bu, işleri alt üst etmenin ve antrenmanınızı biraz daha ilginç hale getirmenin harika bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınıza toparlanması için zaman tanır ve aynı zamanda, daha az etkinin olduğu harika örneklere tutunmaya eğilimliyseniz, yaralanma riskini azaltır. gereklidir. - 10 km egzersiz yaparken vücudunuzu ihmal etmek çok kolaydır, ancak kaslarınız ısındığında gererken hamstringlerinizi ve baldırlarınızı takip ettiğinizden emin olun.
Bu sadece yaralanmayı önlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda koşmayı daha rahat hale getirecek ve gerçekten haftada en az bir, iki değilse de daha uzun koşular yapmanızı öneriyoruz. Bu, 10 km ve test edilmiş antrenman planınız için kas ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur. Bu plan şimdi sadece 10 kilometreyi rahatça yürümek isteyen yeni başlayanlar için tasarlandı.
Ancak, bu planı takip eder ve her şeyi adım adım kurarsanız, yolun sonuna kadar 10 kilometreyi ne kadar iyi ve ne kadar rahat yaptığınıza şaşırabilirsiniz. , Salı, Perşembe ve Pazar günleri için planladığımız ve Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günlerini dinlenme günleriniz olarak bırakıyoruz. Programınıza uyacak şekilde bu toplantı yapısından vazgeçebilirsiniz, ancak bu koşulara hazır olabilmeniz için dinlenmek için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun.
Ve gerçekten de, bu makalenin altındaki açıklamada bir bağlantıda bulunan bu eğitim planının bir PDF dosyasına bir bağlantı indirebilirsiniz. Birinci haftada, Salı günkü ilk seansımız 30 dakikalık basit bir koşudur, ancak isterseniz bu süre içinde koşabilirsiniz. Mümkünse, rahat bir hızda tutun.
Perşembe günü benzer bir hızda 30 dakikalık bir kolay koşu daha ve ardından Pazar günü daha uzun bir bitiş mesafesi koşusu ile haftayı bitiriyoruz. Bu hafta sadece üç kilometre ile başlıyoruz, yine de rahat bir tempoda ve tüm zaman boyunca tüm mesafeyi koşmaya çalışıyoruz. Hafta t Salı ve Perşembe günleri de 30 dakikalık kolay koşu olacak, ancak bu hafta Pazar koşusunu biraz artırarak beş kilometreye çıkaracağız.
Üçüncü hafta Salı günü başka bir 30 dakikalık kolay koşu ile başlar, ancak Perşembe günü bir ara vereceğiz. Bu, altı dakikalık kolay ısınma koşusu, ardından sekiz dakikalık kesintisiz koşu, 20 saniyelik sert koşu, ardından 40 saniyelik kolay koşu ve ardından altı dakikalık ısınma amaçlı kolay koşudan oluşan toplam sadece 20 dakikadır. Ardından Pazar günü başka bir kolay 5K koşusu ile haftayı tamamlayın; 4. hafta Salı 40 dakikalık kolay koşu, Perşembe 30 dakikalık kolay koşu ve Ardından Pazar günü altı kilometrelik kolay koşu, beşinci hafta Salı 40 dakikalık kolay ve Perşembe günü 30 dakikalık aralıklı koşu.
Bu sefer 10 dakikalık bir ısınma için. Beş kez bir dakika zor, ardından bir dakika kolay ve ardından 10 dakikalık bir ısınma ile Pazar günü yedi kilometrelik uzun koşu, güzel ve kolay. Altıncı hafta, Salı Pazar günü 30 dakikalık kolay bir koşu, Perşembe günü 40 dakikalık kolay bir koşu ve ardından Pazar günü daha uzun bir 8 kilometrelik koşu.
Yedinci hafta için Salı günü 40 dakikalık bir kolay koşu ve ardından Perşembe günü 40 dakikalık bir ara koşumuz var, 10 dakikalık bir ısınma ile başlıyor ve ardından 20 saniye sert olarak sekiz dakikaya devam ediyor, ardından 40 saniye kolay. Bu sekiz dakikayı geçtikten sonra dört dakika çalışın ve ardından aynı sekiz dakikalık bloğu tekrarlamayı deneyin, ancak hızın biraz düşmesi konusunda endişelenmeyin, sadece eforu orada tutmaya çalışın ve ardından 10 dakika boyunca güzel ve kolay bir şekilde ısın. Ardından, haftayı biraz daha kısa bir uzun koşuyla bitirmek için, bir haftalığına sadece 10 km uzaklıkta olduğumuz için bu hafta Pazar günü sadece altı km'lik bir koşu yapacağız.
Ve sekizinci haftada, yarış haftasında, Salı günü 30 dakikalık kolay bir koşu, Perşembe günü 20 dakikalık bir kolay koşumuz var ve sonra büyük dans zamanı. Hafta sonu - Bu, 5K'dan 10K'ya çıkmak için eğitim planınız ve aşağıdaki açıklamada bu planın PDF'sine bir bağlantı olduğunu unutmayın, bu yüzden yazdırıp bir yere asmanızı öneririz. evinde, onu her gün görebileceğin yerde. - Evet, iyi şanslar ve bu makaleyi beğeneceğinizi ve hala abone değilseniz kanala abone olabileceğinizi unutmayın.
Bunu yapmak için ekrandaki küreye tıklamanız yeterli, ancak bu makaleyi gördüyseniz ve gerçekten önce 5K çalıştırmaya odaklanmanız gerekiyorsa, peki, bu bizim ilk kez 5K için bir makalemiz var, sadece tıklayarak izleyin İşte aşağıda - Ve bir koşu ayakkabısının nasıl seçileceğine dair bir makale görmek istiyorsanız, onu burada bulabilirsiniz.
36 dakika 10K iyi bir süre mi?
Ortalama süre
Makul bir şekilde formda olan ve haftada yaklaşık 15 ila 30 mil hız yapan çoğu koşucu, bir yarışı bitirmeyi bekleyebilir.10K50'den 70'e yarışdakika. Daha gelişmiş koşucular genellikle yaklaşık 43 ila 50 arasında bitirir.dakika.
Haftada birkaç kez hızlı bir yürüyüşün vücudunuz için harikalar yaratabileceğini söylüyorlar. Belki de yürüyüşlerinizi koşulara dönüştürerek kardiyo faktörünü artırmayı denediniz. Biraz çalışarak ciddi bir dayanıklılık geliştirebilirsin.
Ama ya tam bir gün koşarsanız? Hadi yapalım! • Ders 1 Vücudunuz besinlerden aldığımız molekülleri enerji kullanımı için hemen kullanmaya başlayacak. çünkü vücudunuz bunu ve yiyeceklerdeki glikozu ekstra enerji için kullanır. Glikoz vücudunuz tarafından emilirken, kaslarınızda gerçekten yanma hissini hissetmeye başlayacaksınız.
Kalbiniz, yanmayı hafifletmek için kaslarınıza kan göndermek için çok fazla pompalayacaktır. Dersin sonunda, metabolizmanızı yaklaşık bir gün daha yüksek olacak kadar çalıştırdınız ve biraz yağ yaktınız! Ani etkilerden bazıları şunlar olabilir: vücut kalorileri enerjiye dönüştürmeye devam ederken enerji patlamaları, beyin 'mutlu' kimyasalları serbest bıraktığında artan ruh hali ve artan dikkat süresi. • Saat 3 Ortalama bir kişi için önerilen egzersiz miktarı haftada iki buçuk saattir.
Yani 3 saat koşarsan, muhtemelen bir maraton için antrenman yapıyorsun. Son derece formda bir kişi bir maratonu 3 saatte (yaklaşık 42 mil) yapabilir. Günde 3 saat koşarsanız, spor yaralanması riskiniz olabilir; ama kalbiniz çok daha sağlıklı olacak, kilo vereceksiniz, cildiniz daha iyi görünecek ve gün boyunca çok daha dayanıklı olacaksınız. • Ders 5 Mümkün ama bu noktada, çok uzun süre koştuktan sonra, deneyim olmadan bazı olumsuz etkilere sahip olursunuz.
Eklemleriniz, özellikle dizleriniz ağrır. Ancak bir maraton için antrenman yapıyorsanız, günde 5 saat makul bir hedeftir! Bir 'fitness koşucusu' kesinlikle bir maratonu 5 saatte bitirebilir. Günde 5 saat düzenli olarak koşarsanız kas tonusunu ve kilo kaybını görecek, daha mutlu ve daha az stresli hissedeceksiniz.
Bu yoğun egzersiz türü için yeterli bir diyet uyguladığınızdan emin olun! • Ders 8 Eğer deneyimli bir koşucu değilseniz, bu neredeyse imkansız olabilir. Diyelim ki sen değilsin. Günde 8 saat koştuysanız veya egzersiz yaptıysanız, duvara çarpıyor olurdunuz, olmasaydınız diyetinizden yeterli kalori ve protein almıyordunuz.
Tükenmişliğe ve şiddetli kas spazmlarına yol açan o 'mutlu kimyayı' hissetmeyi muhtemelen bırakacaksınız. Maraton koşucularında bile, son araştırmalar, genişlemiş bir kalp nedeniyle sağ ventrikülün hasar gördüğünü göstermiştir. Bununla birlikte, işte tekme: Doktorlar, kalbin bu hasardan sadece bir hafta sonra iyileştiğini buldular. • Saat 10 Tecrübeli bir maraton koşucusu değilseniz, bir seferde 10 saat koşmak kesinlikle abartı olur.
Eğer koşucu olmayan biri rastgele başlamış olsaydı, muhtemelen yeterli dayanıklılığımız veya kas kütlemiz olmazdı - yaralanmaya çok meyilli olurduk. Bu noktada, herkesin kalorileri yenilemek veya vücudun parçalanma riskini almak için gerçekten durması gerekecekti. Pekala, eğer bir kros koşucusuysanız ve kasıtlı olarak yavaş bir tempoda koşarken uzun bir mesafe koşuyorsanız, bu farklıdır.
Deneyimli bir koşucuya formlarını iyileştirme ve nefesleri üzerinde çalışma fırsatı verir. • Ders 12 Umarım biraz kalori ve glikozu yenilemek için yanınızda bir parça meyve veya bir granola bar vardır! Bu noktada değil, laktik asidiniz bozulmuş olabilir; Yoğun bir egzersiz yaptığınızda kaslarınız bunu üretir. Vücudunuzdaki anormal miktarlardaki laktik asit, pH'ınızın dengesizleşmesine neden olabilir ve bu da size kanınızın ne kadar asidik olduğunu söyler.
Kandaki çok fazla asit, kardiyovasküler problemler dahil olmak üzere ciddi sorunlara neden olabilir. Çok fazla laktik asit gerçekten ağrılı, ağrılı kaslara ve hatta kramplara neden olabilir. • 15. Saat Sadece deneyimli, üst formdaki koşucular 15 saat koşmaya çalışmalıdır.
Aşırı koşmanın neden olabileceği bazı olumsuz etkilere bir göz atalım - 15 saatlik bir koşu, kardiyovasküler ve iskelet sistemlerine ciddi şekilde zarar verebilir. Ayrıca vücudun enerji elde etmek için şeker, kalori ve yağ 'yakması' gerekir, değil mi? Tüm enerjimizi çok hızlı yakarsak, atardamarlarımızda plak oluşumuna ve oksidatif stres denen bir şeye yol açabilir; Bu esasen vücut hücrelerinize zarar verir. • Ders 20 Profesyonel koşucu olsun ya da olmasın, ayaklarınız şimdiye kadar ciddi bir ağrı içinde olurdu.
Bu tür bir dayanıklılığın hem zihinsel hem de duygusal bir yönü vardır. Tecrübeli koşucular, uzun bir koşudan sonra genellikle geniş bir duygu yelpazesi yaşarlar: ruha kadar saf bir yorgunluk, gözyaşları, mutluluk, demir iradede bir kırılma veya bir duygu karmaşası. Koşarken, beyinde o kadar çok kimyasal ateşlenir ki duygusal sonuç şaşırtıcı değildir.
Ayrıca bacaklarınız, baldırlarınız ve ayaklarınız yanıyormuş gibi hissettiğiniz için ağlıyor olabilirsiniz! • 24. saat Avusturya'da “Ultramaraton” adı verilen 24 saat süren özel bir koşu bile vardır. Katılımcılar 24 saatlik bir süre içinde ne kadar koşabileceklerini görün. Böylece insanlar 24 saat koşabilir, ancak zarar, ödülden daha ağır basabilir.
24 saat koşarsanız, normal bir koşu seansının tüm faydaları - artan kemik yoğunluğu, kas tonusu, artan akciğer kapasitesi ve dayanıklılığı, yüksek ruh hali - kaslarınız, eklemleriniz için gereken iyileşme süresinden bahsetmeye gerek yok, lütfen ortadan kaybolacaktır. ve hücre hasarı, kalorileri yenilemek için çok fazla uyku ve zaman alacaktır. Peki, seninle benim aramda ve 30 milyon diğer abone arasında, bu nedir? Koştuğun en uzun süre? İnsanlar evrimsel bir bakış açısına göre koşmak için yaratıldılar (yiyecekleri için avlanan atalarımızı düşünün), ancak bu aşırı koşmanın sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bunun iyi bir egzersiz şekli olduğuna şüphe yok, ancak MODERASYON anahtardır! Egzersiz yaparken vücudunuzu desteklemek için iyi beslenme önemlidir ve her fitness resmi farklıdır; yaşınız, zindelik seviyeniz, kilonuz ve daha fazlası Biz insanların koşuda bazı önemli başarılar elde ettiğimiz bir antrenman rutini oluştururken tıbbi geçmişiniz dikkate alınmalıdır.
Bir adamın atlardan kaçtığı kaydedilmiş bir olay var. Başka bir durumda, 61 yaşındaki bir patates çiftçisi arka arkaya 5 gün koştu. Buna spud damızlık diyelim! Fransız koşucu Serge Girara d, 365 günde 16.784 mil koşarak 2010 yılında Guinness dünya rekoru kırdı.
2015 yılında Camille Herron, yaklaşık beş buçuk saatte 80 mil koşarak bir dünya rekoru kırdı. Xu Zhenjun, Pekin Uluslararası Maratonunu 3 saat 43 dakikada - geriye doğru koştu! Yalnızca optimal formda olan çok deneyimli koşucuların bu tür aşırı zaman aralıklarında koşabileceğini unutmayın (örneğin bir olimpiyat veya maraton koşucusu).
Koşu, uygun form ve nefes alma tekniğine sahip olduğu için çok fazla pratik gerektirir. Doktorunuza danışmadan asla bir fitness hedefi belirlemeyin veya bir egzersiz rutinine başlamayın. Dikkatli ve güvenli bir şekilde antrenman yaptığımız sürece, koşu dünyasındaki insanlara gerçekten sınır yok! Ayakkabılarında 24 saat”.
O zaman işin bittiğinde 24 saat gittin ve onun ayakkabılarını tutabilirsin.
Tamam, şaka yapıyorum. Hey, bugün yeni bir şey öğrendiysen, bu makaleyi beğen ve bir arkadaşınla paylaş! Ve burada hoşunuza gideceğini düşündüğüm birkaç makale daha var oh; Sadece sola veya sağa tıklayın ve hayatın aydınlık tarafında kalın!
52 dakika 10K iyi bir süre mi?
açıkortalama, gündelik koşucular genellikle bir10k50'den 70'e yarışdakika. ortancazamançalıştırmak için bir kişi gerekir10k56 ile 64 arasındadırdakika. Mükemmel sağlıkta hevesli bir koşucu olan biri, bir yarışı bitirmeyi bekleyebilir.10kyaklaşık 43 ila 50dakika.
(elektronik müzik) - Koşma süreleri ve mesafeler söz konusu olduğunda belirli kriterler vardır. Ve benim için, bu zor 40 dakika 10km - ama şu anki koşu hedefiniz ne olursa olsun, 10K hızlı koşabilmeniz için size antrenman araçlarını ve ipuçlarını vereceğiz. (Wind Rush) (Elektronik Tipleme) - Gerçekçi olalım ve mevcut 10K zamanınızı hesaplamaya başlayalım.
Şimdi, şu anda 10K PB'niz yoksa endişelenmeyin, tahmin edilen 10k hızınızı hesaplamanın birkaç yolu daha var - ancak açık olmak gerekirse, tahmin edilen bir 10k zamanı sizinkinin iki katı olmaz. Eğer varsa 5k zaman. Ama eğer öyleyse, ya da bir yarı maraton ya da diğer benzer koşu mesafeleri, o zaman bu hız hesaplayıcıya girebilirsiniz, bu da size tahmini 10 km'lik bir süre verecektir. - Bu sizi bir dakika içinde tahmin ediyorsa ve hedef yarışınızdan sekiz hafta uzaktaysanız, o ana kadar yaptığınız antrenmana bağlı olarak bu gerçekçi bir hedef olmalıdır.
Ancak sıra size geldiğinde b 40 dakika veya daha kısa bir süre boyunca, doğru hız ve koşullarla koşabiliyorsanız, yarın yapmamanız için hiçbir neden yoktur - ancak, farklı bir hedef süreniz varsa, o zaman biz Gerçekçidir. Şu anda ne kadar antrenman yaptığınızı, hedef yarışınıza ulaşmak için ne kadar zamanınız olduğunu değerlendirin ve oradan geriye doğru çalışın. (Hip Hop Müzik) - Artık yarış hızınıza ulaştığınıza göre, hangi hızda antrenman yapacağınızı öğrenebilirsiniz.
Yani işi bitirmenin zamanı geldi. 10 km'lik hızlı koşmak için antrenmanını mahvetmelisin. Buna hız antrenmanı, yani yarış hızınızdan daha hızlı koşma dahildir.
Yarış temposu, biraz daha yavaş tempo koşuları ve ardından uzun, sabit koşularla ilgili bazı işler yapmanız gerekiyor. Ancak bir 5K koşucusundan çıkıyorsanız, tutarlılık kilit nokta olacaktır - ve basitlik için 40 dakikalık bir 10K puanı veriyoruz. Yani bu bize kilometre başına dört dakika ya da aranızdaki ölçüm dışı olanlar için her biri 6:26 dakika verir.
Diyelim ki haftada dört ila beş koşu yapma seçeneğiniz var, ancak şimdi iseniz, diyelim ki, iki ila üç yapın, o zaman bu sıklığı çok hızlı oluşturmadığınızdan emin olun. (Hip hop müziği) Buna uzun, sabit bir koşu ekleyin. Yarışınızdan daha uzun olmalı, bu durumda 10 km'den fazla.
Ve bir arkadaşınızla koşuyorsanız, tüm süre boyunca sohbet edebilmelisiniz. Ve bu önemli çünkü bunu çok daha hızlı yaparsanız gerçekten daha fazlasını elde edemezsiniz ve bu da aradığımız aerobik tabanı oluşturur. Hip-hop müziği) - Bu, vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla süt üretmediği anaerobik eşiğinizde çalışıyor, bu nedenle laktik asit oluşturmayacaksınız ve o korkunç jöle bacak hissini almayacaksınız.
Genellikle rahat bir şekilde yorucu kabul edilir, bu nedenle maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %90'ında ve 20 ila 25 dakika tutmanız gereken bir hızda koşmak. Bu, yarış hızınızdan biraz daha yavaş olacaktır, ancak saatinizi kontrol ederken kendinizi kaptırmayın. Bu daha çok çabayla ilgili, bu yüzden en tepede koşacaksınız. ve kişisel olarak gerçekten zevk aldığım bir seans çünkü sonrasında gerçekten iyi bir iş yapmışsınız gibi geliyor. (Hip hop müziği) - hızlı çalışma.
Bu size en yüksek hızda yardımcı olacak seanslarla ilgili ama sizi uyarıyorum, doğru yapılırsa zarar verirler. Bu kaliteyle ilgili. Yarış hızınızdan daha hızlı koşacak, ancak elbette daha kısa aralıklarla.
Örneğin, yarış hızınızdan sadece daha hızlı olan altı ila sekiz kez 800 seans. Yarış temposu tur başına 96 saniyedir, bu da bize her 800 metrede bir iki dakikalık mola ile 800 metrede 3:05 ila 3:10 arası verir. Ardından, her hafta dinlenme sürelerinizi azaltarak ve/veya tekrar sayısını artırarak bunu geliştirin.
Ama hızınızı aynı tutun. (Hip Hop Müziği) - 10K ve tepeler için güç dayanıklılığına ihtiyacınız var, bunu inşa etmenin harika bir yolu. Bu nedenle, haftada en az bir kez tepeyi koşarken kısa, keskin bir dağ egzersizi yapmaya çalışın ve ardından tekrar aşağı koşarak toparlayın. veya daha uzun bir sürece entegre edin.
Daha uzun bir koşuda yaparsanız, engebeli bir arazi bulursunuz ve sonra elbette tepelere tırmanırsınız, hafifçe tepelerden aşağı inersiniz, bu da onu doğal bir Fartlek koşusu (hop müziği) yapar - peki, bu uzun koşu gibi ama daha da kolay olmalı. Her şey zihnin kapanmasıyla ilgili, bedeni hareket ettiriyorsun. Ve bu koşu için ne kadar yavaş koştuğun gerçekten önemli değil çünkü bu gerçekten sadece kanın akmasını sağlamak, bacaklarını hareket ettirmek ve sadece ayaklarının üzerinde biraz zaman geçirmekle ilgili.
Burada beş seanstan bahsettiğimizi biliyorum ama haftada sadece dört seans yapmak istiyorsanız Fartlek ve Hill seanslarını örneğin tempo koşusu ile değiştirebilirsiniz. Veya basit aktif dinlenmeyi kaldırabilir ve bir yüzme veya başka bir aktif dinlenme şekli ekleyebilirsiniz. (Hip-Hop Müzik) - Antrenman bloğunuz ne kadar uzun olursa olsun, bir konik yapmayı unutmayın ve yarış gününe kadar bacaklarınızın taze olduğundan emin olun, ancak çok fazla egzersiz yapmanın bir anlamı yok. sonra yorgun, ağır bacaklarla gelir.
Öte yandan, çok erken koşmak da istemezsiniz, çünkü formunuzu ve zindeliğinizi kaybetmeye başlamak istemezsiniz - sesi yüksek tutun, yoğun bir şekilde biraz çalışın, yani yarışta birkaç efor yapın. hız, ayrıca yarış hızının biraz üzerinde birkaç adım yapmak, bacaklarınızı ruh halinde tutmanıza ve onları yarışa hazırlamanıza yardımcı olur. (Hip-hop müziği) - Yarış günü, tüm zor işi yaptın ve tüm bu antrenmandan sonra nerede olduğun konusunda oldukça iyi bir fikre sahip olmalısın ve bu hızı hemen hemen ayarlamalısın ve bir GPS'in varsa -Watch yarışta, yarış sırasında hızı kontrol edebilmeniz için tur sürelerini splitper K veya mil başına gösterecek şekilde ayarladığınızdan emin olun, bu nedenle çok sert başlamanın çok kolay olduğunu unutmayın, bu nedenle dikkatli olun çünkü özellikle taze bacaklarınız olacak. konik iyi gittiyse. (Hip-Hop Müzik) - Yarış günü, zaten dinlendiniz ve bu nedenle bacaklarınızın tam bir ısınmaya ihtiyacı var.
Harika hissettiren gerçekten taze bacaklara sahip olmaktan daha kötü bir şey yoktur, ancak yarış için ısınmak için birkaç K'yi alın. Yarış için iyi bir ısınma, zaten bununla ilgili bir yazı hazırladık ki aşağıdaki açıklama kısmından bu yazıya ulaşabilirsiniz. (Hip hop müziği) - Yarış diyetinizi belirlemeyi unutmayın.
En az üç saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek deneyin ve bundan önceki 24 saat içinde lif alımınızı sınırlayın. Ayrıca, iyi nemlendirmeyi unutmayın, ancak aşırıya kaçmaya da çalışmayın. Yarış sırasında yakıt ikmali gelince, 40 dakikalık depoda glikojeninizi tüketmeyeceksiniz, ancak yarışın ikinci yarısında bir jel almak istiyorsanız, bunu yolda denediğinizden emin olun ve unutmayın. özellikle sıcak bir yerde araç kullanırken, tüm yolculuk boyunca gemide su bulundurmak iyi bir fikirdir.
Ama her zaman sadece küçük adımlar. Tutarlılık her şeyin anahtarıdır, özellikle de kişisel olarak en iyiyi hedefliyorsanız - Evet, kesinlikle. Bu nedenle, bir hedef yarış bulun ve ardından hedef sürenizi hesaplayın ve antrenman planınıza bağlı kalın.
Sanırım muhtemelen vaaz ettiğim şeyi uygulamalı ve 10k'lik hızlı bir mesafe bulmalı ve 40 dakikalık engeli aşmalıyım - Pekala, bol şans Heather. Umarım iyi gider. - Teşekkürler. - Ve bu makaleyi beğendiyseniz, lütfen bize bir yaşasın.
Ve Heather'ın koşmak için ısınma hakkında bahsettiği makaleyi görmek istiyorsanız, lütfen buraya tıklayın - Ve bir sonraki triatlonunuz için koşu hızınızı geliştirmek istiyorsanız, bir triatlon antrenmanı açıklayıcı makalesi hazırladık ve bu sadece İşte.
10K için forma girmek ne kadar sürer?
genel bakış Acemi koşucularSahip olmakhiç yapmadım10KöncemeliFitness başlangıç noktalarına bağlı olarak sekiz ila 10 hafta arasında herhangi bir yerde antrenman yapmayı planlayın. Senolmalıhaftada en az üç ila dört gün koşmayı veya çalışmayı taahhüt eder.
Kanepeden 10K'ya gitmek ne kadar sürer?
12 Haftada.10K'ya kadar kanepeantrenman programı, yeni başlayan koşucular arasında çok popüler olan yürü/koş yöntemini kullanır. Sizi sıfır zindelikten son seviyeye kadar eğitmek için tasarlanmış bir yöntem10K12 hafta içinde. Yani bir çalıştırmayı planlıyorsanız10Kya da sadece koşmaya başlamak ve kendinize bir meydan okumak istiyorsanız...
10K için nasıl forma girerim?
Zamanı ayırın: 6 haftalık mini hedef döngüleri, bina mesafesi ile 6 aylık aşamalı eğitime ihtiyacınız olacak. İlerleme10khaftada bir çalıştırmaya 5 dakika ekleyerek programlayın. 24. haftaya kadar, 2 haftada bir 2 saatlik bir koşu yapmalısınız. Daha uzun koşular yapmayın, yoksaalmakbaşlangıç çizgisine sağlıklı.
60 dakikada 10K iyi mi?
KİME60-dakika 10ktam olarak 6:00/km hıza veya 9:39/mil'e eşittir! Bu nedenle, biriyiHızınızı kontrol etmenize ve yarış hızına kilitlenmenize yardımcı olması için bazı yarış temponuz için bir atletizm pisti kullanma fikri.
35 dakikalık 10K iyi mi?
Başarıyla çalıştıran bir35 dakika 10k6,1 milin her biri için 5 dakika 38 saniyelik sürekli bir hızda koşabilmeniz gerekeceği anlamına gelir. Yani km başına 3dk 30sn.
10K dünya rekoru nedir?
ResmiDünya Rekorları10.000 metrede ise erkeklerde 26:11.00 ile Ugandalı Joshua Cheptegei ve kadınlarda 29:17.45 dakika ile Etiyopya'dan Almaz Ayana ile mücadele ediyor.
Haftada ne sıklıkla 10K koşmalısınız?
Eğersengeliştirmek istiyorum, yapmayarışçoksıklıkla: sağlam bir eğitim geçmişine sahip,sengüvenle yapabiliryarışher üç ayda birhaftalarve belki de sınırlı bir süre için her iki haftada bir.06.05.2002
Orta seviye bir 10K yarışı için nasıl antrenman yapılır?
Orta seviye 10k antrenman planı: Hafta hafta 1 Pazartesi – 3 mil kolay koşu 2 Salı – 3 mil kolay koşu 3 Çarşamba – 35 dk tempolu koşu 4 Perşembe – 3 mil kolay koşu 5 Cuma – Dinlenme günü 6 Cumartesi – 60 dakikalık kuvvet antrenmanı/krosu antrenman seansı 7 Pazar – 4 mil uzunluğunda koşu
10K için en iyi antrenman planı nedir?
Plan ayrıca haftada 4-8 mil arasında olan uzun bir koşuyu da içerecek. Dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olduklarından, 10k için antrenman söz konusu olduğunda uzun koşular hala önemlidir. Uzun koşunuz sırasında rahat bir tempoda koştuğunuzdan emin olun, çok zorlayıcı hissetmemeleri gerekir.
10K yarışını ne sıklıkla koşmalıyım?
Bu, performanslarını geliştirmek isteyen koşucular için Orta Düzey 10K Antrenman Programıdır. Orta seviye bir koşucuyu ne tanımlar? Haftada ortalama 15-25 mil antrenman yaparak haftada beş ila altı kez koşmalısınız. Muhtemelen 5K ve Yarı Maraton arasındaki mesafelerde yarım düzine veya daha fazla yarış yapmış olmalısınız.