Emzirme döneminde beslenmeye dair bilmen gereken 4 prensip
- Öncelikle şunu söyleyelim: Anne sütü yapan yiyeceklerle beslenmen tabii ki önemli ama hangi yiyeceği ne sıklıkta ve miktarda yediğin de çok etkili.
- Emzirme döneminde tüm besin ögelerinden doğru miktarda tüketmelisin. 3 ana ve 3 ara olmak üzere günde toplam 6 öğün yemek yemelisin.
- Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren besinlerden uzak durmalısın.
- Hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih etmelisin.
Süt yapan yiyecekler neler?
- Kara lahana, ıspanak ve özellikle dereotu gibi yeşil yapraklı sebzeler,
- Nohut, fasulye, barbunya gibi baklagiller,
- Zengin yağlar içeren ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler,
- Sarımsak,
- Kimyon,
- Yulaf,
- Eski kaşar.
Emziren anneler ne yemeli neler süt yapar, merak edebilirsin. En çok süt yapan yiyeceklerle ilgili ayrıntılı bilgi için seni şu yazımıza alalım: Binlerce Kez Teşekkürler: Anne Sütü Yapan Besinler
Emziklilik döneminde sıvı alımı nasıl olmalı?
- Ne kadar su o kadar enerji! Peki, emziren anne günde kaç litre su içmeli? Emzirirken günde en az 2 litre su içmelisin. Bu arada su da anne sütünü arttırır.
- Emzirme döneminde sıvı alımı sadece su ile sınırlı olmamalı tabii ki. Kayısı ve ayva kompostosu, gaz yapmıyorsa süt de içebilirsin.
- Sütü arttıran başka bir içecek de rezene ve papatya çayı. Sütü arttırmak için rezene çayı nasıl yapılır, rezenin faydaları neler burada: Emzirme Döneminde ve Bebeklerde Rezene Kullanımı Nasıl Olmalı?
- Arpa sağ olsun, malt içecekler de sütü arttırmada çok başarılı.
Emzirme döneminde tüketmen gereken besin ögeleri neler?
- Protein: Günde 60-70 gram proteine ihtiyacın var. Haşlanmış yumurta, balık, tavuk, kırmızı et ve baklagillerde bol bol protein var.
- Kalsiyum: Günde 1300 mlg kalsiyum alman gerek. Yağsız süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzelerden ihtiyacın olan kalsiyumu alabilirsin.
- Karbonhidrat: Enerjiye fazlasıyla ihtiyacın olan bu dönemde buğday, kepek veya yulaf ekmeği, makarna, pirinç pilavı ve kuskus yardımına koşacak.
- Demir: Günde 20 mgr demir, kansızlık ve yorgunlukla savaşmanda yardımcın olacak. Kırmızı eti ve baklagilleri beslenme programına mutlaka daihl et.
- Sağlıklı yağlar: Omega-3 ve omega 6 yağları, bebeğin zeka gelişimi için çok önemli. Balık, ceviz, keyten tohumu tüketmen gereken gıdalardan.
- Vitaminler ve mineraller: D vitamini takviyesine devam etmek için doktorunla görüşmende fayda var. Diğer vitamin ve mineralleri hangi besinlerden alabilirsin, tabloya göz at:
|Besin Ögesi||Günlük Miktar||Gıda Kaynakları|
|Biyotin||35 mcg||Karaciğer, sebze ve kırmızı et|
|Kolin||550 mcg||Süt, karaciğer, yumurta, yer fıstığı|
|C vitamini||120 mg||Narenciye, domates, patates, Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak|
|A vitamini||1300 mcg||Karaciğer, süt ürünleri, balık, yeşil yapraklı sebzeler|
|B6 vitamini||1,6 mg||Tahıl ve kahvaltılık gevrekler, sakatat, zenginleştirilmiş soya etleri|
|B12 vitamini||2,8 mcg||Tahıl ve kahvaltılık gevrekler, et, balık, tavuk|
|E vitamini||19 mg||Bitkisel yağlar, işlenmemiş tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyve ve etler|
|Krom||45 mcg||Tavuk, et, balık|
|Bakır||1300 mcg||Deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohum, buğday kepeği, tam tahıllar, kakao|
|İyot||290 mcg||Deniz ürünleri, iyotlu tuz|
|Manganez||2,6 mg||Kabuklu yemişler, baklagiller, çay, tam tahıllar|
|Selenyum||60 mcg||Sakatat, deniz ürünleri|
|Çinko||12 mg||Tahıl ve kahvaltılık gevrekler, et, deniz ürünleri|
Bunlara da bak: Emziren Annenin Dikkat Etmesi Gerekenler
Emziren annelerin beslenme listesinde olması gereken 5 gıda
1. Yağlı balık
Uskumru, sardalya ve somon gibi omega-3 deposu yağlı balıklar, hamilelikte olduğu gibi emziren anne beslenmesinde de olmazsa olmazlardan. Bebeğinin beyin gelişimi için gerekli. Ayrıca doğum sonrası depresyonu önlemede de oldukça etkili. Aşırı miktarda cıvaya maruz kalmamak için balık tüketimini haftada 340 gram ile sınırlasan iyi olur.
2. Et
Doğum sonrası kan kaybına bağlı olarak demir eksikliği yaşayabilirsin. Ayrıca tüm etlerde vücut onarıcı proteinler bulunur. Bu da doğumdan sonra vücudunun toparlanıp kuvvetlenmesi için gerekli. Dolayısıyla "Emziren anneler ne yemeli?" soruna cevaben, beslenme menünde mutlaka et bulundurmanı söyleyebiliriz.
1 porsiyon (50-60 gr) dana bonfile ya da 3 kalem pirzola günlük et menünü oluşturabilir.
3. Az yağlı süt ürünleri
Yoğurt, süt ve peynir gibi kalsiyum içeren gıdaları beslen ki kemiklerin güçlü kalsın. İhtiyacın olan kalsiyumu buharda az pişireceğin yeşil yapraklı sebzelerden de alabilirsin.
4. Tam tahıllı kahvaltılık gevrek
Yenidoğan bebeğin bakımı kolay değil. Ağlaması, uyuması derken ciddi oranda enerji kaybediyor, muhtemelen yorgun hissediyorsun. İhtiyacın olan enerji, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerde var. Özellikle yulaflı kahvaltılık gevrek, hem sütünü arttırır hem de sana enerji verir.
5. Meyve ve sebzeler
Elbette onlarsız bir beslenme programı düşünülemez. Vitamin deposu meye sebzeler, içlerindeki liflerle sindirim sisteminin çalışmasına da yardımcı olur. Gaz yapmadıkları sürece tüm meyve ve sebzeleri emzirme döneminde tüketmen faydalı.
Sağlıklı beslenip eski formuna dönmen mümkün: Eğrisiyle Doğrusuyla 11 Maddede Emziren Anne Diyeti
Emziren anneler için bir günlük örnek beslenme programı
Ayşe Öner'in Hamilelik, Doğum ve Bebek Bakım kitabında yer alan günlük beslenme programını uygula, çok faydasını göreceksin.
|Sabah||Ara Öğün||Öğle Yemeği||Ara Öğün||Akşam Yemeği||Yatmadan Önce|
|Uyanır uyanmaz 2 bardak ılık su||5 adet ceviz||1 kase çorba||1 bardak ısırgan çayı||1 kase çorba||1 bardak ballı ve tarçınlı süt|
|2 dilim kızarmış ekmek||12 adet mevsim meyvesi veya bir orta boy kasede meyve kompostosu||1 tabak etli ıspanak yemeği||1 ince dilim havuçlu kek (kepekli un, pekmez ve yarım fincan yağ ile pişmiş)||1 porsiyon ızgara balık||Gaz sorunu varsa rezene çayı|
|1 adet yumurta||2 dilim ekmek||Bol yeşil salata (roka, marul, domates, limon ve zeytinyağı ile)|
|1 domates, salatalık, biber ve maydonozdan oluşan, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı içeren karışım||1 kase az yağlı yoğurt||İnce bir dilim tahin helvası|
|30 gr yağsız penir, 30 gr eski kaşar|
|1 bardak taze sıkılmış meyve suyu|
Emzirme döneminde tatlı tüketimi nasıl olmalı?
Emziren annelerde tatlı krizi, sıklıkla görülen bir durum. Neden canın deliler gibi tatlı istiyor ve bu krizi nasıl atlatabilirsin, Diyetisyen Serap Akyol cevaplasın:
Emzirme döneminde diyet yapılabilir mi?
Emzirme diyeti, doğumdan sonra bir an önce zayıflamak isteyen birçok annenin gündeminde. Fakat bu dönemde bebeğinin çok iyi beslenmesi gerek. Üstelik enerji ihtiyacında çok fazla. Zayıflamayı emzirme döneminden sonra gündeminde alsan iyi olur. Diyet yapacaksan da dengeli bir beslenme programı ile ilerlemen lazım.
Emzirme döneminde beslenme uzmanı ve diyetisyenlerle görüş, aklındaki tüm soruları sor ve profesyonel destek almadan bu işe kalkışma!