Yaptığınız Tekrar Sayısı Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardım Eder
Çabalarımızdan en iyi şekilde fayda elde etmek için doğru tekrar sayısını bilmek bir avantajdır. Bu yüzden deli gibi antrenman yapmaya başlamadan önce iyi bir şekilde planlamalı ve düşünmeliyiz.
Spor yapmaya başlayan bir kişinin; kaslarını daha iyi tanımlamak, kas kütlesini kazanmak veya gücünü ve direncini arttırmak için kaç tekrar yapması gerektiğini merak etmesi yeni bir şey değildir. Hedeflerinize ulaşmak için kaç tekrar yapmanız gerektiğini hesaplamak bu yüzden önemli ve gereklidir.
Bu konuda ilk gözlem, her bireyin kendi özelliklerini dikkate alma gereğidir. Örneğin, burada önerdiğimiz farklı hedefler için, kişinin vücut yağ yüzdesi belirleyici olacaktır.
Aynı şekilde beslenme alışkanlığı da belirleyici bir etkendir. Bu, düşük yağ oranı, yüksek protein tüketimi ve az miktarda şeker alımı ile birlikte gerçekleşmelidir.
Bu faktörler analiz edildikten ve düzenlendikten sonra, hedeflerinize göre tekrar sayısı gibi hususlar hesaplanabilir.
Vücudun şekillendirilmesi ve kasların büyümesi karmaşık bir süreç olduğundan dolayı sadece egzersize bağlı değildir: tüm yaşam tarzınızı buna göre uyarlamanız gerekir.
Tekrarları Hedeflerinize Göre Hesaplayın
Birazdan amaca göre önerilen farklı tekrar sayılarını sınıflandıracağız. Elbette, daha önce de söylediğimiz gibi, her bireyin özel gereksinimleri, genel ve kısıtlayıcı olmayan bu parametrelerin değiştirilmesini gerektirebilir.
Kas Kütlesi Kazanmak İçin
Bildiğiniz gibi, ağırlıkla antrenman yaparken kasları oluşturan lifler yırtıldığı için kas hacminde artış oluşur. Kaslar, gelecekte meydana gelebilecek yırtılmaları önlemek için adapte olur ve “daha fazla kaynakla” yeniden inşa edilir.
Ancak, yırtılmayı teşvik etmek için doğru yöntemi bulmanız gereklidir. Bu amaca ulaşmak nasıl mümkün olabilir? Tekrarları hedeflerinize göre düzenleyerek.
Kas kütlesini arttırmak için; ideal olanı her biri 6 ila 10 tekrar arasında 3-4 set gerçekleştirmektir. Kasların boyutunu arttırmak için, zaman içerisinde çalıştığınız ağırlığa alıştıkça, ağırlık miktarını arttırmalısınız.
Başka bir deyişle; her seferinde biraz daha fazla ağırlık kullanarak antrenman yapın.
Kas Dayanıklılığını Arttırmak İçin
Tekrarlardaki artış, doğrudan kasların yorulma eşiğinin uzaması ile ilişkilidir. Bunu yapmadan önce, kas kütlesi kazanmak ve antrenman ağırlığına ve yoğunluğuna alışmayı önlemek için kullanılan ağırlıklar kademeli olarak arttırılmalıdır.
Peki buna ek olarak, tekrar sayısını arttırmaya karar verirseniz ne olur? Sonuç olarak; kas daha yüksek direnç kapasitesine sahip olacaktır.
Bu sayede, kaslarınız güçlenecek ve daha fazla yağ ve kalori yakacaksınız. Tekrarlardaki artışın bir başka faydası da, ağırlığı arttırmadan önce bu tekniği tamamen özümseyerek kullanıma dahil etmektir. Bu şekilde, kötü hareketler veya yanlış duruşlar nedeniyle meydana gelebilecek sakatlanmalardan kaçınabilirsiniz.
Ardından, isterseniz 20’ye ulaşıncaya kadar set başına egzersiz sayısını artırabilirsiniz. Diğer faktörlere eklenen bu antrenman planı, vücudunuz için tartışılmaz faydalar sağlayacaktır.
Kasları Tonlamak İçin
Öte yandan, amacınız kaslarınızı daha iyi tonlayıp belirginleştirmekse, yapmanız gereken tekrar miktarı çok değişecektir. Bu durumda, ortalama bir ağırlıkla daha fazla tekrar yapmayı denemelisiniz.
Bu ifadenin temeli nedir? Daha fazla egzersiz yapmak için, kaslar, içindeki yağları yakmaktan sorumlu olan hormonları harekete geçirmelidir. Bu sayede yapmak istediğiniz hareketleri gerçekleştirmek için gerekli enerjiyi alırlar.
Spesifik olarak, set başına 15 ve 25 tekrar arasında yapılması tavsiye edilir. Kullanılan ağırlık orta seviyede olmalı, sadece 3 ile 4 dakika civarında mola verilmesi gerekir.
Kas Gücü Kazanmak İçin
Bu rutinler profesyonel sporcular için tavsiye edilir. 2 veya 3 tekrardan oluşan seri, hemen hemen maksimum kasa ihtiyaç duyar.
Genellikle çeşitli kas gruplarının zorlayıcı hareketlerine ihtiyaç duyan bu özel güç çalışmaları, maksimum hızda ve kas yetmezliğine neden olmadan gerçekleştirilmelidir. Ayrıca, molalar daha uzundur: En azından 3 dakika durmak gerekir.
Son olarak, hedeflerinizi birleştirip antrenmanınızı çeşitlendirirseniz, yaptığınız egzersizlerden daha fazla sonuç elde edersiniz. Bu, setlerin sayısını, tekrarları ve hatta dinlenme aralıklarını değiştirmeyi içerir. Buradaki amaç; kasın yapılan egzersize alışmasını önlemek ve gelişmesini sağlayan bir strese maruz kalmasını sağlamaktır.
Son tavsiyemiz olarak ilerlememizi kontrol etmek için antrenör ile çalışmanız. Bu sayede, kötü duruşlardan kaçınabilirsiniz ve tekrarları hedeflerinize göre nasıl hesaplayacağınızı tam olarak bilebilirsiniz.