Antrenman Performansınızı Artıracak Yiyecekler
Egzersiz performansınızı yükseltmek için bazı yiyeceklerinin size yardımcı olabileceğini biliyor musunuz? Bazı temel bileşenler, egzersiz yaparken veya antrenmandan sonra vücudunuz toparlanırken ekstra avantaj sağlayabilir.
1. Fıstık
Kuruyemişler içinde protein açısından en zengin olan fıstık kas gelişimi için önemli olan kaliteli protein sağlar.
Antrenman öncesi: Biraz protein, sindirimi fazla zorlamadan açlığı giderir.
Antrenman sonrası: Protein kasları onarmaya yardımcı olur ve özellikle egzersizden sonraki yarım saat içinde alındığında vücudunuzun kas gelişim mekanizmalarını harekete geçirir.
2. Yulaf
Yulaf, kasların tercih ettiği yakıt olan karbonhidratlar açısından zengindir.
Antrenman öncesi: Lif bakımından zengin yulaflar gerekli enerjiyi sağlar.
Antrenman sonrası: Tükenmiş glikojen depolarını yenilemek için sağlıklı miktarda karbonhidrat sağlar.
3. Kurutulmuş Yaban Mersini
Kurutulmuş yaban mersini, lezzetli ve antioksidan açısından zengin bir alternatiftir.
Antrenman öncesi: Yaban mersini içindeki kolayca sindirilebilen karbonhidratlar kasları besler ve içerdiği lif güç sağlar.
Antrenman sonrası: Yaban mersininin içindeki polifenolik bileşikler, kaslardaki oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilir - potansiyel olarak ağrı ve enflamasyonu önler.
4. Çikolata
Antrenman öncesi: Bitter çikolatadaki antioksidanlar kas ağrılarını önlemeye yardımcı olur. Bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, bitter çikolatanın kas ağrısının bir bileşeni olan kaslardaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, çikolatanın epikateşinlerinin bacak gücünü ve dayanıklılık kapasitesini artırabileceğini öne sürmektedir.
Antrenman sonrası: Bitter çikolata, yorulan kaslarınızı yenilemek için daha fazla oksijen getiren kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilecek flavonol bileşiklerini içerir.
5. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, kas ağrısında bir faktör olan enflamasyonla savaşmaya yardımcı olabilecek, bitki formunda bir omega-3 yağ asiti olan alfa-linolenik asitler içerir. Bu, faydaları açısından balık bazlı omega-3'ler kadar güçlü olmasalar da aynı zamanda kalbiniz için de yararlıdır.
6. Badem
Badem hem belinizi inceltmekte hem de egzersiz performansını iyileştirmede etkilidir. Yapılan bir araştırma, aynı miktarda kalori içeren kurabiyeler ile karşılaştırıldığında, badem tüketiminin sporcularda dayanıklılık performansını iyileştirdiğini göstermiştir. Araştırmacılar, bademdeki besinlerin etkili oksijen kullanımına katkıda bulunabileceğini düşünmektedir.
7. Muz
Antrenmanınız 1 saatten fazla sürüyor ise antrenman sırasında besin takviyesi yapmalısınız. Muz, karbonhidrat ve besin maddelerinin hızlı bir şekilde alınmasını sağlar; ayrıca günlük potasyum ihtiyacınızın da yaklaşık %9'unu karşılar. Potasyum eksikliği kas kramplarına neden olabilir. Bu nedenle, muz ve hindistancevizi suyu gibi mineral içeriği yüksek gıdalar, yorucu bir antrenmanı sorunsuz bir şekilde bitirmenin anahtarıdır.
8. Yoğurt
Zorlu bir antrenmanda kaslarınızda küçük yırtıklar oluşur. Antrenmandan sonraki bir saat boyunca kaslarınız dokuyu yeniden inşa etmek için protein kullanmaya hazırdır. Ancak antrenmandan sonra hemen biftek veya tavuk göğsü gibi ağır yiyecekler tüketmek zordur. Bu durumda, bardak başına 22 gram protein ile yoğurt ideal bir alternatiftir.
9. Kahve
Spor salonuna gitmeden önce 1 fincan kahve için. Uyanmanıza yardımcı olmasının yanı sıra, antrenmanınızı daha eğlenceli hissetmenize yardımcı olabilir. Bazı araştırmacılar, egzersizden önce yaklaşık iki fincan kahveye eşdeğer kafein tüketen insanların egzersizlerinin kafeinsiz olanlara göre daha kolay ve daha keyifli olabileceğini ileri sürmektedir.
Uzmanlar, egzersiz öncesi kahve içmenin egzersiz motivasyonunuzu artırmaya ve rutininize bağlı kalmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Fakat aşırıya kaçmamanız gerekir, kahve veya çay tiryakisi değilseniz, fazla kafein hızlı kalp atışına veya mide rahatsızlıklarına neden olabilir.
10. Tüm Yumurta
Yakın tarihte yayınlanan bir araştırma, tüm yumurtaların (beyaz ve sarı kısmı beraber), direnç egzersizinden hemen sonra yenildiğinde, yumurta aklarından daha fazla kas sentezini uyardığını göstermiştir. Yumurta akı ve bütün yumurta aynı miktarda protein içerir, ancak yumurta sarısındaki sağlıklı yağlar ve besinler, yumurtanın beyazında bulunan proteinin daha verimli kullanılmasını sağlar.