Bench press sehpasına uzanın. Barın gözünüzün hizasında olmasına, belinizin hafif çukurca, kalçanızın da sehpaya temas etmesine dikkat edin.
- Ayaklar hafif açık ve gergin olarak yere basmalı ve gerekli olan dengeyi sağlamalıdır.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak üstten tutuşla kavrayın ve kaldırın.
- Nefes alarak yavaşça göğüse değene kadar indirin ve tekrar barı güçlüce yukarı basın.
- Hareketi tamamlarken nefes verin.
Bench press varyasyonları
Belinizi arkaya doğru daha fazla büker ve barı göğüsün hemen altına indirirseniz ağır kilolar ile daha çok alt göğüs kası çalışacaktır. Sakatlanma riskini yükselttiğinizi göz ardı etmemeli çok daha dikkatli olmalısınız. Dirseklerinizi vücudunuza yakınlaştırır iseniz daha çok ön omuz çalıştırmış olursunuz. Dar tutuş yaparak göğüs adalesinin iç kısmını, daha geniş tutarak dış kısmını çalıştırabilirsiniz.
- Barı indirirken barı göğüs kasının alttan birleştiği yere indirmek daha çok alt göğüs kasını çalıştırır.
- Barı ortaya indirmek, daha çok orta kısmını çalıştırır.
- Barı üstte yani boyun ile köprücük kemiğinin birleştiği yere indirmek, üst göğüs kasını çalıştırır.
Sırtınızda bir sakatlığınız ya da göğüs adalesine daha çok konsantre olmak istiyor ve denge sorunu çekmiyorsanız dizlerinizi kırarak bacaklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz. Dahası için egzersiz danışmanınıza başvurunuz.