Son Yazılar
Glisemik İndeks (GI)
Günümüzde de çok popüler olan glisemik indeks kavramını basitçe, tükettiğimiz gıdaların kandaki glikoz miktarını (kan şekerini) yükseltici etkisi olarak tanımlayabiliriz.
Bu değerler sadece besinin kendisine göre değil, olgunlaşma sürelerine, pişirme tekniklerine göre değişiklik gösterir.
Besinleri, kan şekeri üzerindeki etkilerine göre düşük, orta, yüksek olarak sınıflandırabiliriz.
Glisemik indeksi düşük gıdalar ne anlama gelir? Etkileri nelerdir?
- Düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekerini daha yavaş yükseltirler, daha uzun süre tokluk hissi sağlarlar.
- Bir sonraki öğün yenilen miktarın ve iştahın azaltılmasına yardımcı olurlar.
- Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olurlar.
- Uzun dönemde kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltırlar.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar ne anlama gelir? Etkileri nelerdir?
- Kan glikoz seviyesini (kan şekerini) hızlı yükselteceği için, kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olurlar.
- Daha hızlı acıkmamıza sebep olurlar.
- Tokluk hissi süresini kısaltırlar.
- Düşük glisemik indeksli besinlere göre daha dikkatli tüketilmelidir.
Glisemik indeksi diyetimizde nasıl uygulayabiliriz?
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, haşlanmış ve ya kızartılmış patates gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine; glisemik indeksi düşük olan tam tahıllı ekmekler, çavdar ekmeği, esmer pirinç, bulgur, rafine edilmemiş makarnalar tercih edilmelidir.
Haftada 2-3 kere kurubaklagil yemekleri tüketilmelidir.
Gün içinde en az 5-6 porsiyon olacak şekilde sebze, meyve tüketilmelidir.
Meyvelerin suları yerine kendilerini tüketmek tercih edilmelidir.
Kahvaltılık gevrek tüketiliyorsa, glisemik indeksi yüksek olan mısır gevrekleri yerine yulaf, arpa ve buğday kepeği içerenlerden ve şekeriz olanlardan tercih edilmelidir.
Glisemik indeksi düşük meyveler hangileridir?
Elma, kiraz, greyfurt, üzüm, şeftali, erik, armut, kuru kayısı, portakal gibi meyvelerin glisemik indeksi diğer meyvelere göre daha düşüktür.
Meyveler olgunlaştıkça şeker miktarlarının artmasına bağlı olarak glisemik indeksleri de artar. Meyvelerin çok olgunlaşmadan tüketilmesine özen gösterilmelidir.
Egzersiz ve Glisemik İndeks
Sağlıklı yaşamın en önemli basamaklarından biri de egzersizdir. Egzersizden önce glisemik indeksi yüksek, kısa sürede enerji sağlayabilecek gıdalar; egzersiz sonrası glisemik indeksi daha düşük, kan şekerimizi dengede tutabilecek gıdaları tercih etmek daha doğru olacaktır.
Yemek yeme hızımız glisemik indeksimizi nasıl etkiler?
Yavaş yemek yediğimiz sırada, sindirim ve emilim daha yavaş olacağı için besinlerin glisemik indeks düşebilir.
- Özetle; kilo verme yönetiminde glisemik indeksin rolü küçümsenemeyecek kadar büyüktür ancak sağlıklı beslenme her yönüyle bir bütündür. Besinlerin; kalori, posa, vitamin, mineral miktarları ve içerikleri göz önünde bulundurulmalıdır.
Kaynak
- Nutrition. 2017 Oct;42:12-19. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.011. Epub 2017 May 31. • Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: Results from two randomized trials. Papakonstantinou E1, Orfanakos N2, Farajian P2, Kapetanakou AE3, Makariti IP3, Grivokostopoulos N3, Ha MA4, Skandamis PN3.
- Mol Nutr Food Res. 2015 Jul;59(7):1384-94. doi: 10.1002/mnfr.201400594. Epub 2015 Apr 2. High glycemic index and glycemic load are associated with moderately increased cancer risk. Turati F1, Galeone C1, Gandini S2, Augustin LS3, Jenkins DJ3, Pelucchi C1, La Vecchia C4.
Online Diyetisyen Diyetisyen Müge Özturna, gerekli üniversite eğitimini almış ve online platformlarda danışanlarla görüşen, beslenme konusunda uzmanlaşmış bir profesyoneldir. İnternet, telefon, mesaj veya e-posta gibi çeşitli iletişim araçlarıyla danışanlarının ihtiyaçlarını karşılar ve onlarla birebir iletişim kurarak kişiye özel beslenme programları oluşturur ve takibini sağlar. Diyetisyen Müge Özturna, danışanlarının sağlığını
Sporcu Beslenmesi Sporcu beslenmesi spor yapan bireylerin dayanıklılığını arttırmak, sağlıklarını korumak, konsantrasyonlarını ve dikkatlerini en üst düzeyde tutmak için kişiye özel olarak sunulan bir hizmettir. Sporcu Beslenmesi kapsamında şu adımlar bulunmaktadır: Diyetisyen Müge Özturna, spor yapan bireylerin performanslarını arttırmak ve sağlıklı bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için kişiye özel
Çölyak Hastalığında Beslenme Tedavisi Çölyak hastalığı ve beslenme tedavisi , doktor tarafından çölyak tanısı konmuş hastalar için özel olarak düzenlenen bir beslenme programıdır. Bu tedavi hastaların tahlil sonuçları ve şikayetleri doğrultusunda uygulanır ve glütensiz bir diyeti içerir. Çölyak hastalığı, günümüzde sıkça karşılaşılan bir besin intoleransıdır. Bu hastalık, tahıllardaki gluten
Kalp Damar Hastalıkları ve Beslenme Tedavisi Kalp Damar Hastalıkları ve Beslenme tedavisi kalp ve damar sağlığını korumak veya iyileştirmek amacıyla kişiye özel beslenme programları sunan bir hizmettir. Tedavi kapsamında şu adımlar bulunmaktadır: Bu tedavi kalp ve damar hastalıkları olan bireylerin sağlıklı bir yaşam sürmelerini desteklemek ve doğru beslenme alışkanlıklarını
Tiroid Hastalıklarında Beslenme Tiroid hastalıklarında beslenme, tiroid bezinin fonksiyonlarına etki ederek metabolizmayı düzenlemeyi amaçlar. Tiroid, vücudun metabolizmasını kontrol eden önemli bir endokrin bezidir. Tiroid hastalıkları genellikle iki şekilde ortaya çıkar: Ayrıca, tiroid bezinin büyümesiyle Guatr adı verilen bir durum da ortaya çıkabilir. Tiroid hastalıklarında kilo artışı veya kaybı sık
İnsülin Direncinde Beslenme Tedavisi İnsülin Nedir? İnsülin, pankreas tarafından salgılanan ve kan şekerini düzenleyen bir hormondur. Karbonhidrat içeren yiyecekler tükettiğimizde (makarna, ekmek, pirinç, baklagiller, yulaf vb.), kan şekerimiz yükselir. Bu durumda pankreas insülin salgılar ve kan şekerinin hücrelere girmesine yardımcı olarak, kan şekerinin normal seviyelerde kalmasını sağlar. Bu, vücut
Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik diyet, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat yerine yağları kullanmasını hedefleyen bir beslenme modelidir. “Keto” terimi, vücudun enerji üretmek için keton cisimciklerini kullandığı durumu ifade eder. Bu durumda, karaciğerde yeterli miktarda glikoz bulunmadığında yağ depoları parçalanarak keton cisimcikleri üretilir. Bu keton cisimcikleri, enerji sağlamak için
Ketojenik Diyetisyen Ankara Ankara Diyetisyen Müge Özturna olarak, ketojenik diyetin ilk uygulandığı zamanlarda kilo vermek için değil, hastalıkların tedavisinde kullanılan bir beslenme modeli olarak bilindiğini belirtebilirim. Ketojenik diyet, kilo verme amaçlı olarak yapıldığı kadar zihinsel faaliyetlerin odaklanması ve metabolizmik faaliyetlerin iyileştirilmesi için de kullanılan bir tür tıbbi beslenme modelidir.
Ülser Beslenme Hizmeti Nedir Ülser, mide veya onikiparmak bağırsağının mide asidi ve sindirim sıvıları tarafından oluşturulan hasar sonucu meydana gelen doku kaybıdır. Ülser oluşumunu etkileyen faktörler arasında midede asit birikimi, tedavi edilmeyen gastrit, sindirimi zor olan besinlerin aşırı tüketimi, sigara içme, aşırı çay ve kahve tüketimi, alkol kullanımı, bazı
Hipertansiyon Beslenme Danışmanlık Hizmetleri Hipertansiyon, büyük tansiyonun (sistolik kan basıncı) 140 mmHg ve üzerinde veya küçük tansiyonun (diyastolik kan basıncı) 90 mmHg ve üzerinde olması durumunda tanımlanan bir sağlık sorunudur. Normal kan basıncı değerleri, büyük tansiyonun 120 mmHg’nin altında ve küçük tansiyonun 80 mmHg’nin altında olmasıdır. Hipertansiyon beslenme danışmanlık