Kilo vermeye çalışıyorsanız, ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini ve ne tür egzersizler yapmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.
En basit haliyle, kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Bu nedenle, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu için rutininize egzersizi dahil etmek mantıklıdır.
Bununla birlikte, yoğun egzersiz iştahınızı artırmanıza da yardımcı olabilir. Bu, egzersizin kilo vermedeki rolü ve yardımcı olup olamayacağı konusunda kafa karışıklığına neden olabilir.
Peki, kilo vermeye çalışıyorsanız egzersizin amacı tam olarak nedir?
Kardiyo egzersizi
Kilo kaybı için en popüler egzersiz türlerinden biri, kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersizdir.
Örneğin, yürüme, koşma, bisiklet sürmek, yüzme gibi sporlar kardiyo egzersizi olarak tanımlanır.
Aerobik egzersizin, en azından ağırlık kaldırmaya kıyasla kas kütleniz üzerinde büyük bir etkisi yoktur. Ancak kalori yakma konusunda oldukça etkilidir. Çalışmalar ayrıca kardiyonun yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini, özellikle de tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artıran tehlikeli karın yağını gösteriyor.
Bu, kalori alımınızı aynı tutarsanız, yaşam tarzınıza kardiyo eklemenin kilonuzu yönetmenize ve metabolik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacağı anlamına gelir.
Kuvvet egzersizi ve ağırlık çalışma
Tüm fiziksel aktiviteler kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizinin bunun ötesine geçen faydaları vardır. Direnç egzersizi, sahip olduğunuz kas gücünü ve miktarını artırmaya yardımcı olur.
Direnç egzersizinin, kalori alımının azaldığı dönemlerde hem kas hem de kemik üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu görülmektedir.
Daha yüksek miktarda kas, metabolizmanızı da artırarak günün her saatinde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur hatta dinlenirken bile. Bunun nedeni, kasın yağdan daha metabolik olarak aktif olması, yani daha fazla enerji gerektirmesidir.
Bu aynı zamanda kilo vermenin yanında meydana gelebilecek metabolizma düşüşünü de önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, bir tür direnç eğitimi yapmak, etkili bir uzun vadeli kilo verme planına çok önemli bir katkı sağlar. Kiloyu korumayı kolaylaştırır, ki bu aslında ilk etapta kaybetmekten çok daha zordur.
Egzersizin iştah üzerine etkisi
Muhtemelen fiziksel eforun iştah açmanın iyi bir yolu olduğunu duymuşsunuzdur veya belki de yoğun bir antrenmandan sonra kendinizi normalden daha fazla yemek yerken bulmuşsunuzdur.
Bununla birlikte, çoğu araştırma, iştah bastırma etkisine sahip olan egzersizler olduğunu da ortaya çıkarmıştır.
Sonuç olarak egzersize verilen açlık tepkileri muhtemelen oldukça bireyseldir. Kilo vermeye çalışıyor ancak yoğun veya uzun egzersiz seanslarından sonra normalden daha fazla yeme eğilimindeyseniz, daha kısa süreleri veya daha az yoğun egzersiz yapmayı deneyebilisiniz.