Formda kalmak için kendi başınıza da çalışsanız, bir spor salonuna da gitseniz, olası incinmeleri azaltmak için bilmeniz gerekenler bazı şeyler var.
Fitness merkezleri, özellikle de spor yapmaya yeni başlıyorsanız oldukça yararlıdır. Ancak spor incinmelerinin neredeyse üçte biri de gene spor merkezlerinde yaşanır. En çok yapılan hata ise eksik hazırlık veya yanlış antrenmandır. Spora giden birçok kişi bir an önce çok şey başarmak ister ve kendi gücünü aşmaya çalışır. Saatlerce aynı alette çalışır. Bu da doğal olarak kaslarına veya bağlarına zarar verir. Hatta bazı kişiler sporu tek yönlü uygularlar. örneğin, sadece güçlenmek için antrenman yaparken, hareketliliği ihmal ederler. Bundan dolayı, yapılan faaliyete uygun değişik hareketlere de yer vardır. iyi bir antrenman için şunlara dikkat edin:
Mutlaka bilen birine danışın
Ne zaman ve nasıl antrenman yapacağınız sizin özel sınırlarınıza bağlı. Yine de bazı noktalara dikkat etmenizde yarar var.
Haftada kaç kez antrenman yapmalı?
Başlangıçta haftada bir - iki kez uygundur. Antrenman yapmak kadar dinlenme aşamaları da önemlidir. örneğin; salı ve cuma spor yapıp, arada dinlenmek gerekir. iki Ay sonra bir üçüncü Gün daha eklenebilir.
Bir alette ne kadar çalışmalı?
Bu, spor çeşidine ve kişinin gücüne göre değişir. Temel kural, bir çalışma en az yarım ve en çok bir Saat sürmeli.
Günün hangi saatlerinde çalışmak uygun?
öğleden önce ve akşamları bedenin en fazla formda olduğu zamanlardır.
Ne kadarı fazla?
çoğu kişi kondisyonlarını çabuk yükseltmek ister. Bu konuda dikkat edilecek nokta şudur; eğer kişi yaptığı çalışmayı fazla zorlanmadan başarıyorsa ve kaslarında Ağrı yoksa, çalışmasının üzerine çıkabilir. Bunun yanında dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da; önce antrenman süresi, sonra da hız veya ağırlığın artırılması.
Spor kıyafeti nasıl olmalı?
Yanlış ayakkabılar veya çok dar spor kıyafetleri antrenmanın yanlış programlanmasının başlangıcı sayılır. Bundan dolayı antrenmana başlamadan önce giyeceğiniz spor kıyafetler hakkında bilgi edinmeniz gerekir.
Antreman aşamaları
1. Isınma: Spor kıyafetlerinin içine girip hemen antrenmana başlamak yanlıştır. Antrenman öncesi kasların, eklemlerin, bağların ısınması çok önemlidir. Vücudu harekete geçirerek, kan dolaşımını uyarma sonucu kaslardaki ısı arttar. Böylelikle yapılacak olan hareketlere konsantrasyon da arttırılmış olur. Isınma için verilen süre 15 dakikadır.
2. Antrenman: Kan dolaşımı canlandıysa; kaslar, bağlar, eklemler esnemiş ve ısınmışsa, asıl antrenmana başlayabilirsiniz. Burada önemli olan yavaş başlayıp, vücuda aniden yüklenmemek. Aşırı yorgunluk, konsentrasyon eksikliği veya ağrı hissedildiğinde, antrenman hemen bırakılmalı.
3. Soğuma: Yüzden sıfıra atlamak da en az soğuk bir halde antrenmana başlamak kadar tehlikelidir. Yumuşak bir soğumada (ısıyı atmada), vücut yavaş bir şekilde normal konuma getirilir, kaslar gevşetilir. Yani, burada ısınma programının aşamalarını tekrarlamak gerekir.
4. Dinlenme: Bunu artık hak ettiniz! Fakat antrenmandan sonra tembelleşmek yerine, aktif dinlenmeyi tercih etmeniz daha iyi olacaktır. Saunada tamamen terledikten sonra yumuşak bir masaj veya bir yürüyüş kaslarınızı tekrar forma sokabilir.
Ağrıların önüne geçebilirsiniz
Tam prosedüre uyarak yapılan spor faaliyetleri bile küçük spor yaralanmalarına yol açabilir. özellikle çok sık meydana gelen spor yaralanmalarından biri çarpmalardır. Böyle bir durumda acı fazla olabilir ve çarpan bölgede yaralanma görülebilir. Hatta bazen kan bile toplanabilir. ilkyardım olarak o bölgeyi soğutmanız gerekir. Ardından spor yaralanmalarına uygun bir merhem sürmeniz önerilir. Dikkat: şiddetli çarpmalarda kemikte kırılma meydana gelmiş olabilir. Bundan emin olmak için röntgen filmi çektirmeniz gerekir.
Fazla gerilmelerden dolayı kas gerilmesi yaşanabilir. Hafif bir durumda çoğunlukla buzla masaj yapmak veya kası dikkatlice esnetmek iyi gelebilir. Ağır yaralanmalarda ise yine buzla masaj yapmak, bölgeyi sargı beziyle sarmak ve birkaç saatliğine olabildiğince az hareket ettirmek gerekir.
Yanlış bir adım atıldığında ise burkulma meydana gelebilir. şişmelerde, şiddetli ağrılarda, morarmalarda, genellikle Ayak bilekleri yaralanmalarından şüphelenilir. Böyle yaralanmalar ancak doktor tarafından tedavi edilir. Anında müdahale için öncelikle üzerine buz gibi soğutucu maddeler koymak ve ardından sargı beziyle sarmak önerilir.
Düşmeler ve sıyrık yaralarına spor yaralanmalarında ender ratlanmaz. ilk müdahalede, steril bir sıvıyla özellikle yaranın kenarlarınnı temizlenmesi, yaranın açıkta bırakılması veya gerekirse özel bir flasterle kapatılması uygun olabilir. Eğer yarada kir varsa, güvenli olması için tetanos aşısı yaptırmanız önerilir.
Morarmalar ve kas ağrıları daha az zararlı, fakat yine de rahatsız edici sayılır. Bir zorlanma sonrasında kaslarda ağrı veya kasılma meydana gelirse (normalde 12 saat sonra ağrımaya başlar), lokal bölgedeki kan dolaşımı harekete geçirilmeli. Bu tip ağrıları veya kasılmaları gidermek için, kasları zorlamadan hafif hareketler yapılabilir ve buna ek olarak sıcak beze sararak giderilebilir.