Çocuklar hareket etmek için yaratılmıştır. İleri geri yuvarlanıyorlar, oturuyorlar, sürünüyorlar ya da sonunda yürüyorlar, hareket etmeyi istemek onların doğasında var. Örneğin bebekler, vücutları üzerinde kontrol kazanmaya başlar başlamaz kendilerini yukarı kaldırmaya programlanmıştır. İki ya da üç yaşına geldiklerinde, çoğu çocuk ortalıkta yarışıyor, topları tekmeliyor ve üç tekerlekli bisikletlerle parçaları parçalıyor.
Ancak çoğu zaman çocuklarımız ve torunlarımız hızla yavaşlar. İster ekranın cazibesi, ister okul ve ders dışı zamanın sınırlı olması, çocukları hareket ettirmek gittikçe zorlaşıyor: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri6 ila 19 yaş arası ABD’li çocukların yalnızca yüzde 21,6’sı haftada en az beş gün bir saatten fazla orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapıyor.
“Fiziksel aktivite her yaş için faydalıdır, ancak çocuklar için özellikle önemlidir” diyor. Magdalena Oledzka, DPTpediatrik rehabilitasyon direktörü Özel Cerrahi Hastanesi New York’ta. “Büyümeyi teşvik ediyor; kasları güçlendirir; güçlü kemikler oluşturur; kardiyovasküler sağlığı artırır; obeziteyi önler; ve hafıza, işlem hızı ve dikkat gibi bilişsel işlevleri geliştirir.”
Hareket o kadar önemlidir ki, hükümetin 2018 Fiziksel Aktivite İlkeleri raporu, 3 yaşındaki çocukların her gün en az 60 dakika aktivite yapmasını tavsiye etmektedir. Bu, çocukların spor salonu üyeliklerine ihtiyacı olduğu anlamına gelmez. Aslında, yapılandırılmamış oyunda gelişirler. “Çocuklarımızı güvenli bir ortamda yapabilecekleri her türlü aktiviteyi yapmaya teşvik etmek istiyoruz” diyor. Len Saunderseğitimci ve yazar Üretim Egzersizi.
Ve bir saatlik kılavuzdan korkmayın. Saunders, “Bir kerede 60 dakikalık fiziksel aktivite yapmak anlamına gelmek zorunda değil” diyor. Okula gidip gelmek için 10 dakika yürümek, oyun alanında 20 dakika koşmak ve arka bahçede 20 dakika oynamak önemlidir. Çocukların etkinlik seviyelerini artırmalarına yardımcı olmak için bu diğer stratejileri deneyin.
bebekler
Bebeğiniz emekleyemezken hareketin çok önemli olduğunu düşünmeyebilirsiniz, ancak bebekler bile gelişmek için ihtiyaç duydukları gücü ve becerileri geliştirmeye başlayabilir. Bu, bebeğinize bol miktarda denetimli karın üstü zaman vermekle başlar. Oledzka, “Bebekleri şişme koltuktan, araba pusetinden, salıncaktan ve diğer kaplardan çıkarın ve hem sırtları hem de karınları üzerinde bir mindere binmelerine izin verin, böylece yuvarlanmaya başlayabilirler” diyor Oledzka. Bu sadece önemli kasları güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda plajiyosefaliveya düz kafa sendromu ve kaba motor becerilerini ve görme gelişimini geliştirir. Günde yaklaşık bir saat karın üstü zaman geçirmeyi hedefleyin. (Bunu 10-15 dakikalık daha küçük parçalara ayırın; çok az bebek bir seferde bir saat dayanabilir.)
yeni yürümeye başlayan çocuklar
Oledzka, “Yeni yürümeye başlayan çocuklar için fitness gerçekten oyun zamanıdır” diyor. Oyun, çocukların kendileri ve çevrelerindeki dünya hakkında öğrendikleri yoldur. Aynı zamanda kaç tane sosyal ve bilişsel becerinin geliştirildiğidir. “Ebeveynler genellikle küçük çocukların bile uyandıkları andan yatma saatine kadar programlanması gerektiğini düşünürler, ancak aynı zamanda sadece oyun oynamak için de zamana ihtiyaçları vardır” diyor. Catherine Tamis-Lemonda, Ph.D.uygulamalı psikoloji profesörü New York Üniversitesi. Araştırması, yeni yürümeye başlayan bir çocuğun uyanma süresinin yarısından fazlasının oyuncaklarla ve diğer nesnelerle oynayarak geçtiğini gösteriyor. “Çocuklar kutu ve şişelerden geleneksel oyuncaklara kadar her şeyle oynuyor” diye açıklıyor. “Bir şeylerin nasıl birbirine uyduğunu görmeleri ve ince motor becerilerini, uzamsal kavramları ve diğer önemli gelişimsel becerileri uygulamalarının bir yolu.”
Bu nedenle, yürümeye başlayan çocuğunuza etrafta koşması için bolca zaman verin. Tamis-Lemonda, “Çoğu zaman, bir çocuk yürümeye başladığında hareketsiz oturmaz” diye ekliyor. Ve tüm bu hareket onların büyümesine yardımcı olur. “Odadan odaya koşmak pek bir amacı varmış gibi görünmeyebilir ama hepsi bilişsel ve motor gelişimi besliyor.”
okul öncesi
Çocuklar biraz daha büyüdükçe, fiziksel aktivite hem gelişim hem de sosyalleşme için daha da önemli hale gelir. Oledzka, “Küçük çocuklar hala bu doğuştan hareket etme dürtüsüne sahipler” diyor. Ancak birçok okul öncesi çocuk, ortalıkta koşturmak yerine günde saatlerini televizyonun veya bir cihazın önünde dikilerek geçirir. aslında bizim Bugün okul öncesi çocuklar, günlük yaşamlarında büyükanne ve büyükbabalarının aktif olduğu zamanın yalnızca dörtte biri kadar aktifler.göre Amerikan Pediatri Akademisi.
Oyunlar ve sporla oyun süresi oluşturmak, motor becerilerin ve koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur. Toplar ve plastik sopalar, scooterlar, bisikletler veya üç tekerlekli bisikletler gibi yaşa uygun ekipmanlar sunarak işlerin yürümesine yardımcı olun. Tüm aileyi buna dahil edin – hafta sonu kısa bir yürüyüş yapın, etiket oynayın, parka gidin – birlikte hareket etmek için yapabileceğiniz her şeyi yapın.
İlkokul
Çocuklar anaokuluna başladıklarında, genellikle hareketsiz oturarak saatler geçirirler. Oledzka, “Bu, hareketi desteklemeye devam etmenin her zamankinden daha önemli olduğu zamandır” diyor. Her çocuk doğal bir atlet değildir, yani bu mutlaka Küçükler Ligi’ne veya buz pateni derslerine kaydolmak anlamına gelmez. Kişiliğini, becerilerini, boyunu ve ilgi alanlarını göz önünde bulundurarak çocuğunuzun ilgisini en çok çeken etkinlikleri bulun. Easton, Pennsylvania’da kişisel antrenör olan Alex Haschen, “Her şey çocuğunuzun tutkuları etrafında dönüyor” diyor.
Çocuğunuz veya torununuz hayvanları seviyorsa, yürüyüşe çıkın ve ne tür yaratıklar görebileceğinizi görün. Dans etmeyi seviyorlarsa, müzik açın ve doğaçlama bir parti verin. Saunders, “Önemli olan, eğlenceyi odak noktası yapmaktır – her zaman en iyi olmak ya da kazanmakla ilgili değildir” diye ekliyor. “Çocuğunuzun keyif alacağı bir aktivite bulun ve ona her zaman elinden gelenin en iyisini yapmasını ve başarılarıyla gurur duymasını öğretin.”
Ortaokul ve Lise
Oledzka, “10 ila 12 yaşları arasında çocuklar genellikle yavaşlamaya başlar ve etrafta koşmak istemezler” diyor. Genellikle hareket organize sporlar veya futbol, bale veya softbol gibi aktivitelerle sınırlıdır. Ancak haftada iki kez uygulama veya sınıf, onları güçlü ve sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için yeterli aktivite değildir. Ve bazı çocuklar herhangi bir organize aktivite yapmak istemezler. O yüzden yapabildiğiniz yerde motive edin. “Çocuğunuz gerçekten spor yapıyorsa, performansı iyileştirme nihai hedefi ile bunun etrafında bir hareket yaratın. Ve futboldan çok okul ödevleriyle ilgilenen bir çocuğunuz varsa, fiziksel aktivitenin okulda daha başarılı olmalarına da yardımcı olacağını vurgulayın” diyor Haschen.
Bu aynı zamanda çocuğunuzun biraz kuvvet antrenmanı yapmakla ilgilenmeye başladığı bir zaman olabilir. İlk başta şınav, barfiks, mekik ve ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanarak işleri güvende tutun. Gençler için, nispeten hafif ağırlıklarla denetimli ağırlık çalışması da uygun olabilir. Saunders, “Çocuğunuza doğru formu öğrettiğinizden emin olun veya onlara ne yapacaklarını gösterebilecek bir eğitmenle çalışmasını sağlayın” diye ekliyor. “Doğru tekniği nasıl kullanacaklarını öğrenmek önemlidir, böylece yaralanmalardan kaçınırlar ve istedikleri sonuçları alırlar.”
Çocuklar İçin 12 Fiziksel Aktivite
- Bir fitness çöpçü avı oluşturun. Saunders, evin etrafına notlar eklenmiş eşyalar dikmeyi öneriyor. Bir nesne bulduklarında, beş şınav veya 10 zıplama hareketi gibi bir kondisyon mücadelesi ekleyin.
- Balon top oyna. Haschen, bir balonu havada tutma konusunda rekor kırmaya çalışın, diyor. Ekstra bir meydan okuma için sadece bir elinizi veya sadece ayaklarınızı kullanın! Zamana veya “çarpmalara” gidin.
- Aktif bir sessiz sinema oyunu deneyin. Haschen, kategorileri spor, hayvanlar, meslekler ve ekstra hareket için egzersizler yapın, diyor.
- Bir dans edin. Bir oynatma listesi indirin ve çocuklarınıza veya torunlarınıza en iyi ayak hareketlerinizi gösterin – sonra onların kendilerininkini yapmalarını izleyin.
- Teknoloji zamanını azaltın. Bir ödül sistemi kurarak çocuklarınıza ekran sürelerini kazanmaları için bir hedef verin. Saundres, her 30 dakikalık aktivite için (ailece yürüyüşe çıkmak veya bisiklete binmek gibi) onlara 15 dakika ekran süresi verin, diyor.
- Biraz iç mekan eğlencesi bulun. Tramboline veya kaykay parkına gidin veya eğlence merkezine gidin. Haschen, “Bazen evden çıkıp yeni bir şeyler yapmak yardımcı oluyor” diyor.
- Ticari zamanı akıllıca kullanın. Ticari molalar sırasında tüm aileyi kanepeden kaldırın ve jumping jack veya şınav gibi egzersizler yapın veya tahta pozu (şınavın yukarı kısmı) tutmaya çalışın.
- Bir aile şınav mücadelesinde yarışın. Ailenizin günde 50 şınav çekme hedefi belirleyip belirleyemeyeceğini görün. Haschen, hepsinin aynı anda olması gerekmiyor, diyor. Örneğin: Yataktan kalktığınızda 10 şınav, kahvaltıdan önce beş, kahvaltıdan sonra beş, okuldan sonra 10, akşam yemeğinden önce beş, akşam yemeğinden sonra beş ve yatmadan yaklaşık 20 dakika önce 10 şınav daha yapın. (Gerektiği gibi değiştirin.)
- Çembere bağla. Hula-Hop’ları çıkarın ve döndürme alıştırması yapın. Bunu çok fazla alana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. Bunu en uzun süre kimin sürdürebileceğini öğrenin!
- Fasulye torbası meydan okuması yapın. Başınızın üzerinde küçük bir puf veya yastıkla evin içinde dolaşın veya yerinde tutmak için ellerinizi kullanmadan merdivenlerden inip çıkmayı deneyin. Veya bir puf yakalayabilir veya birkaç plastik su şişesi hazırlayıp kendi “beanbag bowling” salonunuzu yapmayı deneyebilirsiniz.
- Biraz yoga dene. Herkesi asanaya dahil etmek için indirebileceğiniz aile dostu yoga videoları çoktur ve çocuklar Lion’s Face veya Downward Dog gibi bazı hayvan pozları yapmaya bayılır. Ya da sadece rahatlatıcı bir müzik açın ve derin nefes alma ve esneme egzersizleri yapın – yatmadan önce mükemmeldirler.
- Kendi kapalı engelli parkurunuzu oluşturun. Yağmurlu bir gün çocuklarınızı çıldırtıyor mu? Kendin Yap kursundan geçmeleri için onlara meydan okuyun. Merdivenleri koşmayı, yastıkların üzerinden atlamayı, alçak masalara dayanan bir süpürgenin altında sürünmeyi deneyin. “Çocuklarınızın zıplamasını, koşmasını, emeklemesini veya tırmanmasını sağlamak için evinizdeki her şeyi kullanın!” diyor Haschen.
Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz The Science of Raising Happy Kids’te yayınlandı.
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/parenting/physical-activities-for-kids-health