Beslenme ve sağlık üzerine yapılan araştırmalar çoğu insanın sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen çeşitli bitki bazlı gıdalardan zengin bir diyet yiyerek sağlıklarını koruyup, geliştirebileceklerini göstermektedir. Yiyecekler var olan hastalıkları tek başlarına tamamen iyileştiremezler veya halihazırda meydana gelen hasarı tersine çevirmez, ancak aktif iltihaplanmayı azaltabilir, semptomlarınızı iyileştirebilir ve gelecekteki hastalık riskini azaltabilir.
Pek çok araştırma ile ortaya koyulmuştur ki, Akdeniz diyeti bir anti-inflamatuar diyet örneğidir. Büyük miktarlarda kalori açısından yoğun işlenmiş gıdalar, doymuş yağ ve ilave şeker içeren Standart Amerikan Diyeti (veya SAD diyeti) proinflamatuardır ve artmış kardiyovasküler hastalık ve ölüm riski ile ilişkilidir.
İki farklı randomize kontrollü çalışmada (benzer özelliklere sahip kişilerle yapılan çalışma), Akdeniz diyetinin romatoid artritli (RA) kişilerde eklem iltihabını azaltıp azaltmadığını incelemiştir. İlk çalışma, Akdeniz diyetini tüketen grubun, diyette 12 hafta sonra RA hastalığı aktivitesinde (azalmış eklem iltihabı) önemli bir iyileşme olduğunu bulmuştur.
Romatoid Artrit hastaları için 6 haftalık Akdeniz tipi bir diyeti test eden başka bir çalışma, Akdeniz diyeti yiyen grubun 6 ay sonra daha az ağrı ve sabah tutukluğu yaşadığını bulmuş ve bu da bu durumun uzun süreli bir fayda sağladığını düşündürmüştür.
Tabağınızın en az yarısını, tüm renk yelpazesinden bol miktarda nişastalı olmayan sebze ve meyvelerle kaplayın.
Sebze ve meyveler yüksek konsantrasyonlarda polifenoller (antioksidanlar), karotenoidler (antioksidanlar) ve lif içerir.
Besleyiciliği yüksek sebzelere örnekler: Hafif pişmiş koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, karalahana, lahana ve pazı), turpgillerden sebzeler (brokoli, lahana, brüksel lahanası, lahana ve karnabahar), havuç, pancar, soğan, bezelye, kabaklar, deniz sebzeleri ve yıkanmış çiğ salata yeşillikleri.
Besleyiciliği yüksek meyvelere örnekler: Ahududu, yaban mersini, çilek, şeftali, nektarin, portakal, pembe greyfurt, erik, nar, böğürtlen, kiraz, elma ve armut. Bunlar, daha yüksek glisemik yük taşıyan tropikal meyvelerden daha iyidir.
Yüksek glisemik indeksli (kan şekerini yükselten) gıdalar yerine düşük glisemik indeksli karbonhidratları; rafine tahıllar yerine tam tahılları seçin.
Yüksek glisemik karbonhidratlar yerine düşük glisemik karbonhidratlar yemek, vücudunuza enerji ve kan şekeri seviyelerinde daha küçük artışlar sağlar.
Kahverengi pirinç, basmati pirinci, yabani pirinç, arpa, kinoa ve çelik kesilmiş yulaf gibi tam tahılları (bozulmamış veya birkaç büyük parça halindeki tahıllar) yiyin.
Undan yapılan ürünlerdeki karbonhidratları sınırlayın.
Tekli doymamış ve/veya omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin sağlıklı yağlar yiyin.
Yaygın olarak "omega-3'ler" olarak adlandırılan Omega-3 yağ asitleri, bir dizi anti-inflamatuar özelliğe sahiptir. İnsanlar vücutta omega-3 yağ asitleri üretemezler, bu nedenle diyetten gelmeleri gerekir. Yağlı balıklar (örneğin, sardalye, somon, ringa balığı ve siyah morina), tohumlar (kenevir, chia, keten tohumu yağı ve taze çekilmiş keten tohumu dahil) ve fındık (özellikle ceviz) önemli omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Yemek pişirme, yemek hazırlama ve salata soslarında sızma zeytinyağı (tekli doymamış yağ asitleri ve polifenoller bakımından yüksek) kullanın.
Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar ve tam soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame) bulunur.
Bitki bazlı proteini seçin ve kırmızı eti sınırlayın.
Çoğunlukla vejetaryen bir diyet yiyen insanlar daha uzun yaşar ve vejetaryen diyetler, romatoid artrit gibi çeşitli inflamatuar durumlarda daha az semptomla ilişkilendirilmiştir.
Vejetaryen protein örnekleri arasında fasulye, baklagiller, fındık ve bütün soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame) bulunur.
Balık aynı zamanda sağlıklı bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
Zerdeçal köksapı (anaç), anti-inflamatuar özelliklere sahip parlak sarı bir kimyasal olan kurkumin içerir.
Zencefil kökünün ise, anti-inflamatuar ve anti-oksidatif etkileri bulunmaktadır. Geleneksel olarak astım ve artrit dahil olmak üzere birçok kronik rahatsızlığın tedavisi için bitkisel bir takviye olarak kullanılmıştır.
Sınırlanması ve kaçınılması gereken yiyecekler
İçerik olarak hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar (trans yağ) içeren yiyeceklerden kaçının.
İşlenmiş un, ilave şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecekler ve yüksek fruktozlu meyve sularından kaçının.
Kırmızı etten kaçının veya en aza indirin. Tüm işlenmiş etlerden kaçının.
Mısır, aspir ve ayçiçek yağları gibi sağlıksız yağlardan kaçının.
D vitamini
Lupus ve diğer otoimmün hastalıkları olan birçok kişinin D vitamini seviyeleri düşüktür. Lupus tedavisinde kullanılan ilaçlar düşük D vitamini ve kemik sorunlarına neden olabilir, bu nedenle yüksek D vitamini içeren yiyecekler yemeye veya doktorunuz tarafından öneriliyorsa takviye almaya odaklanmanız için başka bir nedendir. D vitamini açısından doğal olarak zengin olan yiyecekler arasında somon (ve diğer birçok balık), yumurta ve mantar bulunur.
İşlenmiş gıdalardan kaçının
Anti-inflamatuar ve Akdeniz diyetleri, işlenmemiş tüm gıdaları yemeyi ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmayı önerir. Ama bu ne anlama geliyor? Bütün, işlenmemiş gıdalar, doğal hallerine mümkün olduğunca yakın gıdalardır. Tipik olarak bir gıda ne kadar çok işlenirse, o kadar az besleyicidir. Özellikle, aşırı işlenmiş gıdalar birden fazla olumsuz sağlık sonucuyla ilişkilendirilmiştir. Taze meyve ve sebzeler, fasulye, kabuklu yemişler ve deniz ürünleri, işlenmemiş bütün gıdalara örnektir. Minimum düzeyde işlenmiş gıdaları, uygun zaman, beceri ve ekipman sağlandığında kendi mutfağınızda yapabileceğiniz gıdalar olarak düşünün. Paketlenmiş yiyecekleri yemeyi seçerseniz, etikete bakın ve ilave şekerden kaçının.