Sakinleşmenize Yardımcı Olacak 11 Öfke Yönetim Stratejisi
Öfkenizi
kontrol edememek, pişman olacağınız şeyler söylemek, çocuklarınıza bağırmak, iş
arkadaşlarınızı tehdit etmek, düşüncesizce e-postalar göndermek, sağlık
sorunları geliştirmek ve hatta fiziksel şiddete başvurmak gibi çeşitli
sorunlara yol açabilir. Ancak tüm öfke sorunları bu kadar ciddi değildir. Bunun
yerine; öfkeniz, üzücü olayları düşünerek zaman kaybetmeyi, trafikte hayal
kırıklığına uğramayı içerebilir.
Öfkenizi
yönetmek, asla sinirlenmemek anlamına gelmez. Bunun yerine, öfkenizi sağlıklı
ve üretken yollarla tanımayı, bunlarla başa çıkmayı ve ifade etmeyi öğrenmeyi
içerir. Öfke kontrolü herkesin öğrenebileceği bir beceridir. Öfkenizin kontrol
altında olduğunu düşünseniz bile, her zaman gelişime yer vardır.
Neden
Öfke Yönetimi
Öfke,
hafif öfkeden yoğun öfkeye kadar değişebilen bir duygudur. Birçok insan öfkeyi
yalnızca “olumsuz bir duygu” olarak sınıflandırırken, bu durum olumlu da
olabilir. Öfkeli duygular, sizi birileri için ayağa kalkmaya teşvik edebilir
veya sizi sosyal değişim yaratmaya yönlendirebilir.
Ancak
kontrol edilmediğinde öfkeli duygular, birine bağırmak veya mülke zarar vermek
gibi saldırgan davranışlara yol açabilir. Öfkeli duygular ayrıca dünyadan
çekilmenize ve öfkenizi içe çevirmenize neden olabilir, bu da sağlığınızı ve iyilik
halinizi etkileyebilir.
Öfke,
çok sık veya çok yoğun hissedildiğinde ya da fiziksel, zihinsel ve sosyal
olarak zarar verebilecek sağlıksız şekillerde ifade edildiğinde sorunlu hale
gelir. Bu nedenle öfke yönetimi stratejileri faydalı olabilir ve duygularınızı
ifade etmenin sağlıklı yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.
Öfke
Yönetim Stratejileri
Araştırmalar
sürekli olarak bilişsel davranışçı müdahalelerin öfke kontrolünü iyileştirmede
etkili olduğunu göstermektedir. Bu müdahaleler, düşünme ve davranış şeklinizi
değiştirmeyi içerir. Düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın
hepsinin birbirine bağlı olduğu fikrine dayanırlar.
Düşünceleriniz
ve davranışlarınız duygularınızı körükleyebilir veya azaltabilir. Dolayısıyla,
duygusal durumunuzu öfkeden uzaklaştırmak istiyorsanız, ne düşündüğünüzü ve ne
yaptığınızı değiştirebilirsiniz. Yakıt olmayınca içinizdeki ateş azalmaya
başlayacak ve kendinizi daha sakin hissedeceksiniz.
Aşağıda
bulunan stratejiler, öfke yönetimi planınıza dahil etmek isteyebileceğiniz 11 stratejidir. Bunlar, öfkenizi yönetmenize
ve kontrol etmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Tetikleyicileri Tanımlayın
Öfke kontrolünüzü kaybetme alışkanlığınız varsa, öfkenizi
tetikleyen şeyleri gözden geçirin. Uzun kuyruklar, trafik sıkışıklığı,
iğneleyici yorumlar veya aşırı yorgunluk sigortanızı kısaltabilecek şeylerden
sadece birkaçıdır.
Sakinliğinizi koruyamama için insanları veya dış koşulları
suçlamamalısınız, ancak öfkenizi tetikleyen şeyleri anlamak buna göre plan
yapmanıza yardımcı olabilir.
Stresinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olmak için
gününüzü farklı bir şekilde yapılandırmaya karar verebilirsiniz. Veya
genellikle rahatsız edici bulduğunuz durumlarla karşılaşmadan önce bazı öfke
yönetimi teknikleri uygulayabilirsiniz. Bunları yapmak, sigortanızı uzatmanıza
yardımcı olabilir; bu, tek bir sinir bozucu durumun sizi harekete geçirmeyeceği
anlamına gelir.
Öfkenizi Değerlendirin
Kendinizi sakinleştirmek için harekete geçmeden önce,
öfkenizin bir dost mu yoksa bir düşman mı olduğunu kendinize sorun. Birinin
haklarının ihlal edildiğine tanık oluyorsanız veya sağlıksız bir durumdaysanız,
öfkeniz yardımcı olabilir.
Bu durumlarda, duygusal durumunuzu değiştirmek yerine
durumu değiştirerek ilerleyebilirsiniz. Bazen öfkeniz, başka bir şeyin
değişmesi gerektiğine dair bir uyarı işaretidir – örneğin duygusal olarak
kötüye kullanılan bir ilişki veya toksik bir arkadaşlık gibi.
Ancak öfkeniz sıkıntıya neden oluyorsa veya ilişkilerinizi
zedeliyorsa, öfkeniz size bir düşman olabilir. Bu tür öfkenin diğer belirtileri
arasında kontrolden çıkma hissi ve daha sonra sözlerinizden veya
eylemlerinizden pişmanlık duymak yer alır. Bu durumlarda, duygularınızla
mücadele etmek ve kendinizi sakinleştirmek için çalışmak mantıklıdır.
Uyarı
İşaretlerini Tanıyın
Bazı
insanlar gibiyseniz, bir anda öfkenizin size çarptığını hissedebilirsiniz.
Bir anda sakinken sonraki anda öfkeli olabilirsiniz. Ancak muhtemelen bu değişimden önce gelen uyarı işaretleri vardır. Onları erken tanımak, öfkenizin kaynama
noktasına gelmesini önlemek için harekete geçmenize yardımcı olabilir.
Yaşadığınız
öfkenin fiziksel uyarı işaretlerini düşünün. Belki kalbiniz daha hızlı atar ya
da yüzünüz ısınır. Ya da belki yumruklarınızı sıkmaya başlarsınız. Ayrıca bazı
bilişsel değişiklikler fark edebilirsiniz. “Kırmızı görmek” gibi.
Uyarı
işaretlerinizi tanıyarak, anında harekete geçme ve daha büyük problemler
yaratan şeyleri yapmaktan veya söylemekten kendinizi alıkoyma fırsatına
sahipsiniz. Nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi öğrenin böylelikle uyarı
işaretlerini tanımakta daha iyi olacaksınız.
Uzaklaşın
Bir
tartışmayı kazanmaya çalışmak ya da sağlıksız bir durumda ısrar etmek sadece
öfkenizi körükleyecektir. Öfkeniz arttığında yapabileceğiniz en iyi şeylerden
biri, mümkünse kendinizi bu durumdan uzaklaştırmaktır.
Bir
konuşma sırasında öfkelenmeye başladıysanız, ara verin. Patlayacağınızı düşünüyorsanız bir toplantıdan
çıkın. Çocuklarınız sizi üzüyorsa yürüyüşe çıkın. Kısa bir mola, beyninizi ve
vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olmanın anahtarı olabilir.
Uzaklaşmanız
gerektiğinde zor konulardan kaçmaya çalışmadığınızı, ancak öfkenizi kontrol
etmeye çalıştığınızı açıklayın. Gerçekten üzgün hissettiğinizde verimli bir
konuşma yapamazsınız veya çatışmayı çözemezsiniz. Kendinizi daha sakin
hissettiğinizde tartışmaya yeniden katılabilir veya konuyu yeniden ele
alabilirsiniz.
Bazen
konuyu tekrar tartışabileceğiniz belirli bir zaman ve yer belirlemek yardımcı
olacaktır. Bunu yapmak arkadaşınıza, meslektaşınıza veya aile üyenize konunun
gerçekten daha sonra tartışılacağı konusunda bir huzur duygusu verir.
Biriyle Konuşun
Eğer
üzerinizde sakinleştirici etkisi olan biri varsa, bir konuyu konuşmak veya o
kişiye duygularınızı ifade etmek yardımcı olabilir. Bununla birlikte, geri
tepebileceğini not etmek önemlidir.
Patronunuz
hakkında şikayet etmek, birinden hoşlanmadığınız tüm nedenleri açıklamak veya tanık
olduğunuz tüm adaletsizlikler hakkında homurdanmak yangını körükleyebilir. Daha
iyi hissetmek için öfkenizi dışa vurmanız gerektiği yaygın bir yanılgıdır.
Ancak
araştırmalar gösteriyor ki “öfkenizi dışarı vurmanıza” gerek yok.
Örneğin, üzgün olduğunuzda bir şeyleri kırmak sizi daha da sinirlendirebilir.
Bu nedenle, bu başa çıkma becerisini dikkatli kullanmak önemlidir.
Aynı
şekilde, bir arkadaşınızla konuşacaksanız sadece dışarı vurmak değil, bir çözüm
geliştirmek veya öfkenizi azaltmak için çalıştığınızdan emin olun. Bunun
yerine, bu stratejiyi kullanmanın en iyi yolunun sizi sinirlendiren durumdan
başka bir şey hakkında konuşmak olduğunu görebilirsiniz.
Harekete
Geçin
Öfke
size hızlı bir enerji verir. Bu artışı iyi bir şekilde kullanmanın en iyi
yollarından birisi de fiziksel aktivitede bulunmaktır. İster tempolu bir
yürüyüşe çıkın, ister spor salonuna gidin, egzersiz yapmak ekstra gerilimi
yakabilir.
Düzenli
egzersiz aynı zamanda dekompresyona yardımcı olur. Aerobik aktivite stresi
azaltır, bu da hayal kırıklığı toleransınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ek
olarak, egzersiz zihninizi temizlemenizi sağlar. Uzun bir koşudan veya zorlu
bir antrenmandan sonra sizi rahatsız eden şey hakkında daha net bir bakış
açısına sahip olduğunuzu düşünebilirsiniz.
Düşüncelerinizi
Yönetin
Öfkeli
düşünceler öfkenize yakıt ekler. “Buna dayanamıyorum. Bu trafik sıkışıklığı her
şeyi mahvedecek” diye söylenmek hayal kırıklığınızı artıracaktır. Kendinizi
öfkenizi körükleyen şeyleri düşünürken bulduğunuzda, düşüncelerinizi yeniden
çerçeveleyin.
Bunun
yerine, “Her gün yolda milyonlarca araba var. Bazen trafik sıkışıklığı olabilir.”
Felaket tahminleri veya çarpık abartılar eklemeden gerçeklere odaklanmak daha
sakin kalmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca
öfkenizi körükleyen düşünceleri boğmak için tekrarlayabileceğiniz bir “mantra”
geliştirebilirsiniz. Tekrar tekrar “İyiyim. Sakin ol” veya
“Yardımcı değil” demek, kızgın düşünceleri en aza indirmenize veya
azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kanalı
Değiştirin
Üzücü
bir durum hakkında derin düşüncelere dalmak öfkeli duyguları besler. Örneğin,
işte kötü bir gün geçirdiyseniz, tüm akşam ters giden her şeyi yeniden ele
almak sizi hayal kırıklığı durumu içerisinde tutacaktır.
Kendinize
“Bunu düşünme” demek her zaman başarılı olmaz. Zihinsel olarak vites değiştirmenin
en iyi yolu, bir aktivite ile dikkatinizi dağıtmaktır. Odaklanmanızı gerektiren
ve kızgın ya da olumsuz düşüncelerin içeri sızmasını zorlaştıran bir şeyler yapın.
Bazı
örnekler, mutfağı derinlemesine temizlemek, bahçedeki otları ayıklamak, bazı faturaları
ödemek veya çocuklarla oynamak olabilir. Aklınızı yeterince meşgul edecek, sizi
üzen şeyler üzerinde kafa yormayacak bir şeyler bulun. O zaman vücudunuz ve
beyniniz sakinleşebilir.
Gevşemeye
Odaklanın
Öfkeyi
azaltmak için kullanabileceğiniz birçok farklı gevşeme egzersizi bulunmaktadır.
Anahtar ise, sizin için en uygun olanı bulmaktır. Nefes egzersizleri ve
progresif kas gevşemesi, gerilimi azaltmak için iki yaygın stratejidir.
En
iyi yanı her iki egzersizin de hızlı ve gizli bir şekilde gerçekleştirilebilmesidir.
Yani işte hayal kırıklığına uğramış olsanız da, bir akşam yemeğine kızmış
olsanız da, stresi çabucak ve hemen bırakabilirsiniz.
Bununla
birlikte, gevşeme egzersizlerinin pratik gerektirdiğini not etmek önemlidir.
İlk başta, etkili olduklarını hissetmeyebilirsiniz veya sizin için işe yarayıp
yaramayacağını sorgulayabilirsiniz. Ancak pratikle, öfke yönetimi için
stratejileriniz olabilirler.
Duygularınızı
Keşfedin
Bazen
bir dakikanızı ayırıp öfkenizin altında hangi duyguların gizlendiğini düşünmek
yardımcı olabilir. Öfke genellikle utanç, üzüntü ve hayal kırıklığı gibi daha
acı verici duygular hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olmak için koruyucu bir
maske görevi görmektedir.
Örneğin,
biri size duyması zor bir geri bildirim verdiğinde, utandığınız için öfkeyle
bağırabilirsiniz. Kendinizi diğer kişinin sizi eleştirdiği için kötü olduğuna
ikna etmek, o anda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir çünkü
utanmanıza engel olur. Ancak altta yatan duyguları kabul etmek, sorunun
kökenine inmenize yardımcı olabilir. Ardından, uygun eylemi gerçekleştirmeye
karar verebilirsiniz.
Veya,
eğer biri sizinle ilgili planlarını iptal ederse ve altında yatan duygu hayal
kırıklığıysa, öfkeyle haykırmak yerine iptalin sizi nasıl hissettirdiğini
açıklamayı deneyebilirsiniz. Duygularınız konusunda dürüst olduğunuzda sorunu
çözme olasılığınız daha yüksektir. Öfkeyle karşılık vermek, genellikle
insanları uzaklaştırmaktan başka bir şey sağlamaz.
Bir
“Sakinleş” Paketi Oluşturun
İşten
eve stresli gelme eğilimindeyseniz ve öfkenizi ailenizden çıkarıyorsanız veya
işyeri toplantılarının sizi çok fazla hayal kırıklığına uğrattığını düşünüyorsanız,
rahatlamak için kullanabileceğiniz bir sakinleşme seti oluşturun.
Tüm duyularınızı harekete geçirmeye
yardımcı olan nesneleri düşünün. Sakinleştirici şeylere bakabildiğiniz,
duyabildiğiniz, görebildiğiniz, koklayabildiğiniz ve dokunabildiğiniz zaman
duygusal durumunuzu değiştirebilirsiniz. Bu nedenle, sakinleştirici bir kit,
kokulu el losyonu, sakin bir manzara resmi, yüksek sesle okuyabileceğiniz
manevi bir pasaj ve en sevdiğiniz şekerden birkaç parçadan oluşabilir. Sakin
kalmanıza yardımcı olacağını bildiğiniz şeyleri ekleyebilirsiniz.
Ayrıca her yere götürebileceğiniz
sanal bir sakinleşme seti de oluşturabilirsiniz. Bunlar, gerektiğinde
arayabileceğiniz ve daha taşınabilir şeylerdir. Örneğin, sakinleştirici müzik
ve görüntüler, rehberli meditasyon veya nefes egzersizleri talimatları akıllı
telefonunuzdaki özel bir klasörde saklanabilir.
İhtiyacınız Olan Yardımı Alın
Birçok insan için öfke patlamaları bir
amaca hizmet eder. Birine bağırmak, onların taleplerinize uymasını
sağlayabilir. Ancak saldırgan davranışlar kısa vadede ihtiyaçlarınızı karşılasa
da uzun vadeli sonuçlara sahiptir. Sözleriniz ilişkide kalıcı hasara neden
olabilir veya daha kötüsü.
Öfkenizi bir araç olarak
kullanıyorsanız, yardım istemek veya iddialı ama agresif olmayan bir şekilde
konuşmak gibi daha sağlıklı stratejiler öğrenmekten yararlanabilirsiniz. Daha
fazla yardıma ihtiyacınız varsa, öfke yönetimi sorunlarınız hakkında bir uzmanla konuşunuz.
Kaynakça
Bu makale Amy Morin tarafından yazılmıştır. Orijinal metni buradan okuyabilirsiniz.