Uzun mesafe koşusu için beş ipucu
Santiago Garcia, uzun mesafeli dip koşularını çok daha kolay hale getirmek için beş ipucu veriyor.
Uzun koşular, bir saatten uzun süre sorunsuz bir şekilde sürdürülebilen sabit, rahat bir tempoya sahiptir. Çalışılan mesafeye bağlı olarak, uzun mesafe antrenmanı 10 kilometreden 30 kilometreye kadar değişebilir. 20 kilometreden sonrasının gerçek uzun mesafe çalışmasının başladığı zaman olduğu düşünülmektedir. İşte bu antrenman seanslarının sorun olmamasını sağlayacak birkaç ipucu.
1 - Benzer koşucuları arayın
Her türden koşucu vardır, ancak uzun mesafe koşuları için size benzer koşucularla koşmak en iyisidir. Bir yandan, koşmanız gerekenden daha hızlı koşmak da iyi değildir, koşabileceğinizden daha yavaş koşmak da. Fonları paylaşanlar için hız benzer olmalıdır. Bu, herkesin başlangıçtan en iyi şekilde yararlanmasını ve herkesin nasıl gittiğini bilmesini sağlayacaktır.
Diplerde konuşabilmeniz gerektiğini unutmayın, bu nedenle sohbet edebileceğiniz bir binici seçmek en iyisidir. Ve tabii ki bağlılık düzeyini de ihmal etmeyin. Dayanıklılık koşuları için koşmayı sizinle aynı şekilde benimseyen kişileri seçin. En rahat olan en rahat olanla ve en titiz olan en titiz olanla. Bu, iyi bir dayanıklılık koşusunun formülüdür.
2 - Uzun koşuları belirli bir yarış için çalışın
Uzun koşularda koşulacak kilometre sayısı, seçilen yarışmaya bağlıdır. Eğer 10K'lık bir yarış koşuyorsanız, çok uzun bir mesafeye ihtiyacınız yoktur, ancak uzun bir mesafeye ihtiyacınız vardır. Yarı maraton hedefliyorsanız, gerçek bir uzun koşu için zaten hazırlıklı olmanız gerekir. Bir maraton için 30 kilometre veya daha fazlasına kadar çıkabilirsiniz.
Bu konuda herkese uyan tek bir kural kitabı yoktur. Bazı maraton planları 30 kilometreye kadar çıkarken, bazıları 36 kilometreye kadar çıkabiliyor. Antrenmanı doğru yapmak için iki aylık uzun koşular gereklidir. Her durumda, belirli bir planı olan bir koç, doğru şekilde tutarlı olmanıza izin vermeyecektir. Maraton koşmayan birinin uzun mesafe koşusu yapması için hiçbir neden yoktur.
3 - Uzun mesafe rotasını önceden planlayın
Uzun bir koşu için gereken zihinsel dayanıklılık, ne yapacağınızı bilmeyi de içerir. Eğer 20 kilometre veya daha fazla koşacaksanız, nerede koşacağınızı düşünmeniz gerekir. İster mesafenin yarısı boyunca başlangıç noktasından uzaklaşıp sonra tamamlamak için geri dönecek olun, ister aynı parkurda koşacak olun, önceden karar vermek her zaman iyidir.
Doğaçlama yapabilirsiniz, ancak konsantre olmak istiyorsanız, bu şüpheye kapılmamak daha iyidir. Eğer 30 kilometrelik bir koşu için 6 kilometrelik bir parkurda beş tur koşmayı seçerseniz, bu doğru hesaplanmalıdır. Parkurun güvenliği, parkurun konforu ve koşacağınız yüzeyler hakkında fikir sahibi olmak, parkur seçiminin bir parçasıdır.
4 - Hidrasyonu göz önünde bulundurun
Uzun koşular, koşu sırasında hidrasyon gerektirir. Her koşucuya, efora, sıcaklığa ve ortamdaki neme bağlı olarak hidrasyon değişir. Düşük sıcaklıklarda, düşük nemde, su veya izotonik bir içecek içmenin yüksek sıcaklık ve yüksek nemli bir günde olduğu kadar sık olması gerekmez.
Normal koşullarda her 30 dakikada bir sıvı almak önemlidir. Başka bir deyişle, en az iki ya da üç kez sıvı tüketmelisiniz. Bu yüzden sıvı alacağınız yerleri bilmelisiniz, kesin olmasa bile hidrasyon noktası hakkında bir fikriniz olmalı.
5 - Dayanıklılığı parçalara bölmek
Uzun mesafe koşularının en büyük zorluğu, daha önce de belirttiğimiz gibi, zihinseldir. Birçok koşucu, özellikle de acemiler, mesafe karşısında bunalır. Etkili bir yöntem, mesafeyi parçalara bölmektir. Kat edilecek mesafe örneğin 24 kilometre ise, bu mesafeyi iki, dört ya da altı parçaya bölmek için bir plan yapabilirsiniz. Her bir parçayı tamamlarken fonun nasıl gittiğini değerlendirin ve gidecek daha az yol olduğunu düşünerek kendinizi motive edin.