Supplementler Uygulaması
ÜCRETSİZ App Store'da
BCAA olarak bilinen dallı zincirli amino asit destekleri; valin, izolösin ve lösindden oluşan, yağsız kas kütlesini ve performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla kullanılan gıda takviyeleridir.
BCAA’lar; kas yorgunluğunu azaltır, iyileşme dönemini hızlandırır ve antrenman sırasında kaslardan amino asit kaybını önleyerek vücudun daha iyi protein absorbe etmesini sağlar. Valin, izolösin ya da lösinden herhangi biri vücutta yeterli seviyede yoksa, kas kaybı oluşacaktır. Diğer amino asitlerin aksine BCAA’lar karaciğerde değil kaslarda metabolize edilir.
Lösin; kan şekeri seviyesini düzenlemekten, deri dokusunun, kasların ve kemiklerin onarılmasından sorumludur. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur, enerji seviyesini düzenler, kas dokusunun bozulmasını önlemeye yardımcı olur (1).
İzolösin; lösin ve valin gibi protein ve enzimlerin iç yapısında bulunur. İnsan vücudu tarafından üretilmeyen izolösin, lösin ile çok benzerlik gösterir. Kasların onarılmasını destekler ve kan şekeri seviyesini düzenler. Yaraların iyileşmesinde önemli bir rolü vardır. Vücutta açık bir yara oluştuğu zaman enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına ve kanın pıhtılaşmasına destek olur (2).
Valin kas dokusunun onarılmasına ve büyümesine yardımcı olur. Vücudun nitrojen dengesini ve glikoz stoklarını korur. En çok soya unu, lor peyniri, balık, et ve sebzelerde valin bulunur. Diğer amino asitlere kıyasla, valinin protein ve enzim oluşturma oranı oldukça yüksektir (3).
BCAA’lar diğer amino asitlerin sentezlenmesi için kaslara nitrojen taşıma görevi görürler. Aynı zamanda, insülin hormonunu uyararak kasların enerji olarak kullanması için kan şekerini yükseltir. İnsülin üretimi ile birlikte kaslar içerisine daha fazla amino asit alır. BCAA'lar protein yıkımını önleyerek kas kaybını önledikleri için mükemmel bir anti-katabolik etkiye sahiptir (4). Düşük kalorili diyet yapılan dönemlerde protein sentezlenmesi azaldığından, BCAA takviyesi alınması tavsiye edilir.
BCAA’nın tüm faydaları hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için “BCAA’nın Faydaları Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz.
Nutritional Journal of Medicine’de yayınlanan bir araştırma, dayanıklılık antrenmanı yapan atletlerde ortaya çıkan kas yıkımının (katabolizma), BCAA takviyesi ile azaldığını ortaya koymaktadır. Antrenman bittikten hemen sonra alınan amino asitler, doğrudan kas hücrelerine ulaşır ve kaslar var olan amino asitlerin yerine, yeni gelen amino asitleri kullandığı için kas kütlesi korunmuş olur (5).
Amerika’da Auburn Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, amino asit alan ortalama 30 yaşındaki 10 erkeğin kan değerlerini ölçtüler. Birinci grup, sadece vücut tarafından kolayca absorbe edilen amino asitleri doğrudan içti. İkinci grup, aynı oranda amino asit içeren lor peyniri yedi. Üçüncü grup ise her ikisini birden yaptı. Toplamda her bir grup 23 g protein, 5 g karbonhidrat, 2 g yağ ve 20 ml su tüketti. Araştırma sonuçlarını etkilememesi açısından yaptıkları diyetin de aynı olmasına özen gösterildi. 15 dakika sonra, birinci ve üçüncü grubun kan dolaşımındaki amino asit seviyesinin daha yüksek olduğu görüldü. Amino asitleri lor peynirinden alan grup ile diğer gruplar arasında çok az bir fark vardır (6).
Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında BCAA takviyesi almak; performansı artırır ve yorulmayı geciktirir. Antrenmandan hemen sonra tek başına ya da öğün ile birlikte BCAA almak, kasları olumsuz etkileyen kortizol seviyesini azaltır ve kaslarda boşalan BCAA depolarını hızlı bir şekilde doldurur. Kas yenileme sürecini hızlandırmak ve anabolik bir ortam oluşturmak için, yoğun antrenmanlardan önce ve sonra 30-60 dakika içerisinde alınmalıdır.
BCAA’nın kullanımı hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için “BCAA Nasıl Kullanılır?” makalesini mutlaka okuyun!
BCAA bakımından zengin gıdalar; peynir altı suyu, süt, soya, tavuk, balık, yumurta, sığır eti, mısır, nohut, lima fasulyesi, mercimek, esmer pirinç, badem, kaju fıstığı, brezilya fıstığı ve kabak çekirdeğidir.
Sporcular üzerinde yapılan bir araştırma, BCAA kullanımının vücut yağını azaltıp kas gücünü artırdığını ortaya koymuştur. Ancak BCAA'nın kilo üzerindeki etkisi ile ilgili kesin bir bilgi veremeyiz.
Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
Fatih Karaca
Türkiye Strongman Sporcusu
YÜKLENİYOR..