Yetiştiği coğrafyaya göre birçok çeşidi olan fasulye, aslında kuru çekirdeklerinin toprağa gömülmesi yolu ile çoğalmaktadır. Fasulye, çalı ve sırık fasulyesi olmak üzere iki temel gruba ayrılmaktadır. Çalı fasulyesi, küçük boyludur ve yaklaşık 61 cm uzunluğundadır. Çalı fasulyesi hiçbir destek olmadan (sırık gibi) yetişebilmektedir. Çalı fasulye genellikle kısa bir zaman içinde olgunlaşır ve ürün verir. Fakat sezon içinde sadece bir defa ürün vermektedir. Sırık fasulye ise, bir asma gibi, tahta çubuğa tırmanarak ve dolanarak yetişmektedir.
Fasulye, salata şeklinde, yemeği yapılarak, buharda az pişmiş şekilde ve bazı kültürlerde çiğ şekilde tüketilebilmektedir. Fasulye paketlenerek derin dondurucuda 3 ile 6 ay arasında saklanabilmektedir. Bunun dışında fasulye normal şartlarda bir haftalık bir süreçte dayanıklılığını korumaktadır. Fasulye pişirilirken besin değerlerini kaybetmemesi için, çok uzun süreli değil de sadece 2-3 dakikalık bir süreçte buhar ile pişirilmelidir.
Fasulye lif, manganez, C vitamini, A vitamini, K vitamini, folat, tiamin, riboflavin, potasyum, magnezyum ve çok az miktarda karbonhidrat içermektedir. Bunların yanı sıra fasulye, protein, kalsiyum, demir ve omega 3 yağ asitleri içermektedir. İyi bir antioksidan kaynağı olan fasulye karotenoid bileşenlerde içermektedir. Yaklaşık 100 gram fasulye, sadece 31 kaloridir ve yağ içermemektedir. 100 gram fasulye, 7 gram karbonhidrat, 3 gram lif, 3 gram şeker ve 2 gram protein içermektedir.
Dünya genelinde fasulye üretiminde birinci sırayı Çin, ikinci sırayı Endonezya ve üçüncü sırayı ise Hindistan almaktadır. Fasulye üretiminde Hindistan’ı sırası ile; Türkiye, Tayland, Mısır, İspanya, İtalya, Morokko ve Bangladeş takip etmektedir.
Fasulyenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
İyi bir antioksidan kaynağı olan fasulye; kanser riskini azaltır, doğurganlığı artırır, depresyonu önler, kemik sağlığını korur ve kardiovasküler hastalık riskini azaltır. Özellikle kolon kanserine karşı koruyucu olan fasulye, bağışıklık sistemini güçlendirir ve göz sağlığını korur. Diyabet riskini önleyen fasulye, kemik sağlığını korur, doğum öncesi sıkıntıların yaşanmasını önler ve mide-bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olmaktadır.
1.Kanser
Fasulye, yüksek miktarda klorofil içermektedir. Klorofil ise, kanserojen bileşenlere karşı koruyucu ve önleyici etki göstermektedir. Fasulyenin yapısında bulunan A vitamini de, kanser riskini azaltan bir bileşendir.
2.Doğurganlık
Özellikle çocuk doğurma yaşlarında olan kadınlar için, demir içeriği yüksek gıdalar doğurganlıklarını artırması açısından oldukça önemli rol oynamaktadır. Demir minerali ve folik asit içeriği sayesinde fasulye, henüz gebeliğin başında olan kadınlarda, bebeğin korunmasını ve tutunmasını sağlamaktadır. Günde sadece bir kap fasulye tüketmek, vücudun günlük folik asit ihtiyacının % 10’unu, günlük demir ihtiyacının ise % 6’sını karşılamaktadır.
3.Depresyon
Günlük düzenli olarak vücuda alınan folat, depresyon ile mücadeleye yardımcı olmaktadır. Yeterli miktarda folat tüketimi yapmak, vücut içerisinde aşırı oranda homosistein birikmesini önlemektedir. Vücutta çok fazla miktarda homosistein birikiminin olması, mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin ile dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenleyen hormonların salgılanmasını önlemektedir. Fasulyenin içeriğinde bulunan folat, homosistein birikmesini önlediği için, depresyon ve sıkıntı gibi rahatsızlıkların önüne geçmektedir.
4.Kemik Sağlığı
Vücuda düşük miktarlarda K vitamini alımı, kemik kırılması ya da çatlaması riskinin artmasına sebep olmaktadır. Yeterli miktarda K vitamini tüketmek, kemik sağlığını korur ve kemik matriks proteinlerinin tamamlanmasını sağlamaktadır. K vitamini aynı zamanda vücutta kalsiyumun emilmesini sağlar ve kalsiyumunun idrar ile atılma oranını düşürür.
Sadece bir kap fasulye ise, 14.4 mikrogram K vitamini içermektedir. Bu miktar ise vücut için gerekli olan günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık % 20’sini karşılamaktadır. Bir kap fasulye, vücut için gerekli olan günlük kalsiyum ihtiyacını ise % 4 oranında karşılamaktadır. Çok iyi bir silikon kaynağı olan fasulye, kemiklerin yenilenmesine ve tüm kemik sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.
5.Kardiovaskuler Hastalıklar
Yüksek oranda flavonoid içeriği ile fasulye, kalp hastalıkları riskini düşürmektedir. Flavonoidler ise polifenolik antioksidan türüdür ve genellikle sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. Bu antioksidan türü, anti iltihap özellikler göstermesinin yanı sıra, anti trombotik özelliği ile, arter ve damarlar içinde dolaşan kanın pıhtılaşmasını önlemektedir. Kardiovaskuler hastalıklar, kalp krizi ve felç gibi hastalıklar genellikle trombotik aktiviteler sonucu oluşmaktadır. Bundan dolayı, fasulye ve diğer flavonoid içeren sebze ve meyveler, bu gibi kardiovaskuler hastalık riskini düşürmektedir.
6.Kolon Kanseri
Yapılan son çalışmalara göre, fasulye tüketimi yapmak, kanser öncesi polip oluşumunu önlemektedir. Polipler ise genellikle kolon kanserine sebep olan yapılardır. Birçok araştırmaya göre, kuru fasulye kanser önleyici olarak saptanmıştır. Fakat, yeni yapılan bazı araştırmalara göre, fasulye kanserli tümörlerin nüksetmesi riskini azaltmakta ve kolorektal kanseri riskini düşürmektedir. Araştırmalar, lif alımı ile kolon kanseri riskinin düşmesi arasında pozitif korelasyon olduğunu kanıtlamasına rağmen, bu konu hakkında daha birçok sayıda araştırma yapılmaktadır.
Bunun yanı sıra, yüksek lif içeriği ile fasulye, sindirim sistemi faaliyetlerini olumlu yönde etkilemektedir. Bundan dolayı fasulye, bağırsakların sağlıklı şekilde çalışmasını sağlar ve bağırsaklar üzerindeki baskıyı azaltır.
7.Diyabet
Fasulye, sağlık küpü bir baklagil olarak, sindirim sistemini yönetmekte ve düzenlemektedir. Yapılan çalışmalara göre, fasulye kesin olarak hipoglisemik etkisi bulunan bir sebzedir. Diyabet, kandaki şeker seviyesinin normal değerlerinden fazla yükselerek, vücudun gerekli görevleri gerçekleştirememesine sebep olmaktadır. Fasulye ise, kan şekerini dengeleyen doğal bir düzenleyicidir.
8.Bağışıklık Sistemi
Çeşitli türde bağışıklık sistemini güçlendirici antioksidanları yapısında bulunduran fasulye, vücutta bulunan ve vücuda zarar veren tehlikeli radikaller ile mücadele eder ve vücuttan uzaklaştırır. İyi bir flavonoid ve karotenoid kaynağı olan fasulye, basit antioksidanları içermektedir ve bağışıklık sistemini korumaktadır.
9.Göz Sağlığı
Özel bazı karotenoidleri içeren fasulye, özellikle maküler dejenerasyon hastalığını önlemektedir. Aynı zamanda fasulye, gözlerin daha keskin ve net görmesini sağlar. Lutein ve zeaxanthin içeren fasulye, göz sağlığını korur ve gözler üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur.
10.Mide-Bağırsak Sorunları
Fasulye, iyi bir lif kaynağıdır ve vücut sağlığı için önemli ve faydalı bir bileşendir. Yeterli ve uygun miktarda tüketilen fasulye, sindirim sistemini özellikle mide ve bağırsak sağlığını korumaktadır. Özellikle, kabızlık, hemoroid gibi bağırsak sorunları ile ülser, asitli reflü gibi mide sorunlarına karşı koruyucu özellik gösteren fasulyenin 110 gramında, vücut için gerekli olan günlük lif ihtiyacının yaklaşık % 15’i bulunmaktadır. Fasulye, mide aktivitesini uygun bir şekilde düzenleyen en iyi sebzedir.
11.Doğum Öncesi Genel Sağlık
Çok iyi bir folik asit kaynağı olan fasulye, bundan dolayı bebeğin korunması açısından çok daha önemli bir rol üstlenmektedir. Folik asit, anne vücudu içindeki, fetusun sağlıklı şekilde gelişmesi için gerekli olan yaşamsal faaliyetleri desteklemektedir. Özellikle nöral tüp hasarlarını önleyen folik asit, fasulyenin içeriğinde bol miktarda bulunduğu için, hem anne hem de anne rahmindeki bebek sağlını korumaktadır.
12.Ağrı Kesici (PMS)
İyi bir manganez kaynağı olan fasulye bu özelliği ile, osteoporoz ve osteoartrit hastalıklarından kaynaklanan ağrıların dindirilmesine yardımcı olmaktadır. Fasulyenin içeriğinde bulunan manganez aynı zamanda, regl öncesi semptomlarda gözlenen ağrıları (PMS) sakinleştirir ve vücuda rahatlık verir.
Fazla Miktarda Fasulye Tüketmenin Bir Zararı Olabilir Mi?
- Fasulyenin sağlığı tehdit edici etkisi henüz kesin olarak bilinmemektedir. Fasulye, belli bir miktar oksalat içermektedir. Oksalatın vücut içinde fazla oranda birikmesi ise, vücutta kalsiyum emilimini önleyici etki göstermektedir. Bu durum ise, böbrek ve sindirim sistemi sağlığını olumsuz yönde etkileyebilmekte ve böbreklerde taş oluşumuna sebep olabilmektedir.
- Eğer, Coumadin (warfarin) gibi kan inceltici bir ilaç kullanımı var ise, K vitamini içeren besinlerin tüketimi durdurulmalıdır. Çünkü, K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynamaktadır.
- Fasulyenin yapısında bulunan çok az miktarda bulunan fitik asit, kalsiyum, çinko ve diğer önemli minerallerin vücut tarafından emilmesini engellemektedir. Fakat, fasulye pişirildiği zaman fitik asit miktarı düşmektedir. Çiğ olarak tüketilen fasulyede ise pişmiş fasulyeye oranla daha fazla miktarda fitik asit bulunmaktadır.
- Karbonhidrat bağlayıcı bir protein olarak lektin, birçok gıdanın içinde bulunduğu gibi fasulyenin yapısında da bulunmaktadır. Çok fazla miktarda fasulye tüketimi yapıldığında alınan lektin proteini miktarı da artacağı için, bu durum birtakım sindirim sistemi sorunlarına yol açabilmektedir. Yüksek sıcaklıklarda pişirilen fasulyede lektin proteini miktarı düşecektir.
- Bazı kişilerde baklagillere ve fasulyeye karşı, kaşıntı ve kızarıklık gibi alerjik durumlar yaşanabilmektedir. Bundan dolayı, hassas bünyeye sahip kişilerin gıda alerjisi testinden geçmeleri tavsiye edilmektedir.
Besin Değerleri
|Besin Kaynağı||Besin Değeri||Günlük Tavsiye Edilen Miktar|
|Enerji||31 Kcal||% 1.5|
|Karbonhidrat||7.13 g||% 5.5|
|Protein||1.82 g||% 3|
|Toplam yağ||0.34 g||% 1|
|Kolestrol||0 mg||% 0|
|Lif||3.4 g||% 9|
|Vitaminler|
|Folat||37 µg||% 9|
|Niasin||0.752 mg||% 5|
|Pantotenik asit||0.094 mg||% 2|
|Piridoksin||0.074 mg||% 5.5|
|Riboflavin||0.105 mg||% 8|
|Tiamin||0.084 mg||% 7|
|Vitamin A||690 IU||% 23|
|Vitamin C||16.3 mg||% 27|
|Vitamin K||14.4 µg||% 12|
|Elektrolitler|
|Sodyum||6 mg||% 0.4|
|Potasyum||209 mg||% 5.5|
|Mineraller|
|Kalsiyum||37 mg||% 3.7|
|Demir||1.04 mg||% 13|
|Magnezyum||25 mg||% 6|
|Manganez||0.214 mg||% 9|
|Fosfor||38 mg||% 6|
|Çinko||0.24 mg||% 2|
|Bitkisel Besinler|
|ß-karoten||379 µg||—|
|a-karoten||69 µg||—|
|Lutein-zeaxanthin||640 µg||—|