Pes Planus (Düz Taban) rahatsızlığında aşil tendonunu germe tedavinin önemli bir parçasıdır, kısalmış Aşil tendonu genelde ayağı içe (pronasyona) döndürür.
- Bir duvara karşı durarak ellerinizi göz hizasında duvara yerleştirin. Germek istediğiniz bacağınızı diğerinin yaklaşık bir adım gerisine yerleştirin.
- Arkadaki topuğunuzu yerde tutarak öndeki dizinizi arkadaki bacağınızın arkasında gerginlik hissedene kadar bükün.
- Germeyi 15-30 saniye sürdürün. 2-4 kez tekrar edin.
- Bu egzersizi günde 3-4 kez yapın.
Aşil germeyi oturarak da yapabilirsiniz:
- Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Bir havluyu boylamasına yuvarlayıp ayağınızdan geçirin ve iki ucundan tutun. Yavaşça kendinize doğru çekerek bacak arkasını gerin. 15-30 saniye sürdürün.
- Çıplak ayakla yumuşak ve tercihen sıcak kumda yürüyüş yapın.
- Bir sandalyeye oturun. Sandalyenin önüne yere bir havlu koyun. Her iki ayağınızı da havlunun üzerine yerleştirin. Bir ayağınızla havluyu yerde tutmaya çalışırken diğer ayağınızın parmaklarını kullanarak havluyu kaldırmaya çalışın. Çok kolay gelirse direnç oluşturması için havlunun üzerine kitap ya da başka bir ağırlık koyabilirsiniz.
- Parmak ucunda, topukta, ayağın içine ve dışına basarak yürüme egzersizleri uygulayın.
- Küçük bir şişeyi ayağınızın altında ileri geri hamur açarmış gibi yuvarlayın.
- Ayak bileğini kendinize doğru çekin ve ileri doğru pedala basar gibi itin.
- Parmaklar bükük iken ayak bileği ile her iki yöne doğru daireler çizin.
Günlük yaşam değişiklikleri:
- Geniş burunlu ve alçak topuklu ayakkabılar giyin. Ark destekli tabanlıklar kullanabilirsiniz.
- Fazla kilonuz varsa kilo verin.