- Uzman
- Seda BULUT
- Blog Yazıları
- Anksiyete/Endişeyi Tedavisi 2
Anksiyete/Endişeyi Tedavisi 2
Anksiyete/Endişe Tedavisi 2
*Kontrol edebileceğin endişe kaynakları ile yüzleşmelisin.
Endişeye sebep olan birçok farklı durum vardır ve seni endişelendiren şeyin tam olarak ne olduğunu belirlemek ve bununla yüzleşmek adına adım atman yararlı olacaktır. Örneğin; faturaları ödeme konusunda geride kaldıysan o işi halledene kadar bunu sırtında bir yük olarak hissedebilirsin. İşin veya ekonomik durumun sende strese neden oluyorsa yeni, daha iyi ücretli bir iş aramak isteyebilirsin. Ayrıca, kazanma potansiyelini artırmak için bir sertifika alabilir veya başka para kazanma yolları arayabilirsin.
Moralini tam olarak neyin bozduğunu anlamana yardımcı olması için bir günlük tut. Düşüncelerini yazmak, henüz farkına varmadığın bir endişe kaynağını ortaya çıkarabilir ve bu kaygıyla nasıl yüzleşeceğine dair fikirler verebilir.
Kaygı hakkında mümkün olduğunca doğru bilgiler öğren. Sadece kaygının nasıl işlediğini ve buna neyin neden olduğunu anlamak bile onu kontrolün altında hissetmene yardımcı olabilir. Belirli bir endişe kaynağı kontrolünün dışındaymış gibi hissetsen bile, durumla ilgili bir şeyleri değiştirerek daha az stresli hissedebilirsin.
*
Kontrol edemediğin kaygı kaynaklarından kaçın. Seni kaygılandıran belirli bir durumdan kaçınman yerindedir. Uçmaktan nefret ediyorsan ve bu korkunun azalacağını düşünmüyorsan karayolunu kullanabilirsin. Sınırlarını bil ve kendini koru. Ancak, bunlar yaşamına müdahale etmeye başladığında kaygılarla baş etmek önemlidir. Örneğin; mesleğin gereği sık sık uçman gerekiyorsa o zaman araba sürmek pratik bir seçenek değildir ve uçma konusundaki kaygınla baş etmene yardımcı olması için bir terapiste gitmen senin için daha iyi olacaktır.
İşini kaybetmen veya düşük performans değerlendirmesi, ilişkilerindeki stres veya başka bir nedenden ötürü işleyişinin (ekonomik, sosyal, mesleki veya evdeki) azaldığını hissetmek ve seni kaygılandıran şeylerden kaçınmak kaygıya neden olabilir. Bu gibi durumlarda bir danışman ve psikiyatriste başvurmanın zamanı gelmiştir.
Hayatındaki bazı insanlar seni kaygılandırıyorsa ve kendini rahat hissetmiyorsan/onlarla yüzleşemiyorsan onların etraflarında bulunmamaya çalış.
İşin ya da okulun seni streslendiriyorsa neden oldukları endişeden kurtulmak için gün boyunca cep telefonunu ve dizüstü bilgisayarını kapatarak kendine vakit ayır. İş nedeniyle e-postana yapışık yaşamaktan kaygı duyduğunu biliyorsan bunu bir süre için hayatından çıkar.
*
Meditasyon en eski yöntemlerden biridir. Gevşeme ve meditasyon rutinleri, özellikle yaygın kaygı bozukluğu olan kişilerde kaygı düzeylerini düşürmede çok etkilidir. Çok sayıda farklı meditasyon türü vardır, bu nedenle birkaç farklı yöntemle denemeler yapmak ve en sakin ve rahat hissetmeni sağlayacak olanı seçmek en iyisidir. Bir kaygı atağı meydana geldiğini hissettiğinde veya genel kaygı durumunu azaltmak için günlük olarak meditasyon yapabilirsin.
Rehberli meditasyon yeni başlayanlar için iyi bir seçenektir. Rehberli meditasyonu kendin yapabilirsin, ancak başlangıçta meditasyon CD'si satın almak veya YouTube'da bir meditasyon videosu izlemek daha kolay olabilir. Kalbinin çarpmaya başladığı veya düşüncelerini kontrol edemediğini hissettiğin zamanlarda kendini nasıl sakinleştireceğine ilişkin teknikler öğreneceksin.
*
Görselleştirmeyi dene. Bu, kaygı uyandıran düşünce ve görseller hakkındaki düşüncelerini temizleme ve onları huzurlu düşünceler ve resimlerle değiştirme işlemidir. Kendini rahat ve güvende hissettiğin bir yeri resmetmek için yönlendirilmiş görselliği kullanmayı dene. Sahneyi resmederken ayrıntılara odaklan ki aklın hayal gücündeki yere tamamen dalabilsin. Düşüncelerini kaygılarından olumlu düşünce ve görüntülere çevirmek hem bedenini hem de zihnini sakinleştirir ve seni kaygıya neden olan şeyle başa çıkman için hazırlar.
*
Yardım istemekte çekinme. Birçok insan için kaygı hakkında konuşmak çok yararlı bir tahliyedir. Eğer dışa vurma ihtiyacı hissedersen eşinden veya bir arkadaşından tavsiye iste ve onlara nasıl hissettiğini anlat. Bazen sadece duygularını kelimelere dökmek çoğu stresini alıp götürebilir.
“Seninle nasıl hissettiğim hakkında konuşmak istiyorum. Son zamanlarda çok kaygılıyım, bu duygudan kurtulamıyorum.” gibi bir şey söylemeyi deneyebilirsin.
Eğer tavsiye için aynı kişiye çok sık danışıyorsan, problemlerin başkasına aşırı yük olabilir. Sırdaşını boğmadığından emin ol.
Üzerinde çalışılması gereken çok fazla kaygın varsa bir terapiste gitmeyi düşün. Eğitimli bir profesyonelin sana yardım etmek için orada olduğu bilgisi dahilinde problemlerini ihtiyaç duyduğun kadar tartışma fırsatını bulacaksın.
Yayınlanma: 13.12.2020 22:26
Son Güncelleme: 23.01.2021 11:34
Bunları da sevebilirsiniz...
(Bizi bu kadar kaygılı yapan ne ve basit bir çalışma ne kadar yardım edebilir?)Kaygı bozukluklarının bir kilit noktası varsa o da direnmenin kaygı düzeyini oldukça arttırdığıdır. Direniş temel olarak 4 tipte karşımıza çıkar:1.Fiziksel duyumlara direnç( Birinin kalbinin daha az atmasını dilemesi)2.Duygulara direnç(Panik ya da kaygı olmamasını dileme)3.Koşullara direnç(Çevresinin farklı olmasını dileme)4.Düşüncelere direnç(Zihninin daha açık olmasını, daha huzurlu olmasını ya da daha az düşünmeyi dileme)Kaygı ile baş etmek isteyen birsinin öncelikle dirençle baş etmeyi öğrenmesi gerekir.Yukarıda bahsedilen 4 direnç alanıyla baş etmek için genel bir strateji ise şunlar olabilir:1.Fiziksel duyumlar: Şu anda ne hissettiğinizi kabul edin. Bunu kabul etmek sonsuza kadar bu histe kalacağınız anlamına gelmiyor, sadece şimdilik anlık duyumlarınızı kabul edin.2.Duygu: Kaygının akıp gitmesini dilemek yerine, eğer yapabiliyorsanız adrenalinin damarlarınızdan aktığını ve sizi enerjiyle doldurduğunu hissetmeye çalışın.( Süper kahramanın aniden enerji yüklemesi yaşaması analojisi de bazen işe yarar.)3.Koşullar: Şu anın olduğu gibi farkına varmaya çalışın, böylece ancak şimdinin koşullarını kabul ettiğimizde geleceği değiştirmek için çalışabileceğinizi görebilirsiniz.4.Düşünceler: Düşüncelerin bir anda gitmesini dilemek yerine, direnmeden ve düşüncelerinizin tamamına inanmadan sadece düşüncelerinizi fark etmeye çalışın.Her ne kadar direnç yıllarca köklenmiş bir alışkanlık haline gelse de bir takım ufak alıştırmaların dirençten kurtulmaya yardım etme olanağı var. Hepimiz bu durumun farkındayız; direnç bununla alakalı kaslarımızı oldukça güçlendirdi. Yine de kaygı bozukluklarıyla baş edebilmek için (özellikle panik bozukluğu) direnmeme çalışmaları en çok ihtiyacımız olan şey.Direnmeme çalışmaları basit bir nefes meditasyonuyla başlayabilir: akıl uçuşmaya başladığında anlık nefesinizin duyumlarına sakince tekrar odaklanmaya çalışın. Daha sonra bedeninizi baştan ayağa tarayın ve kas gruplarını rahatlatın. Bu egzersize başlamadan hemen önce, kaygı/panik ile alakalı “dirençli düşünceler”inizi listeleyin. Beden taramasından sonra, düşünceye direnmeden ya da düşünceye inanmadan bu düşünceleri tekrar etmeyi öğretirim. Bunları yaptıktan sonra nefese odaklanmaya geri dönün ve bir kas grubunu rahatlatın. Tipik olarak bu çalışmayı birçok düşünce ile yaparız. Çalışmanın bitiminde insanlar daha rahatlamış hissederler. Deneysel bir şekilde gösteriyor ki bizi kaygılandıran düşüncelerimiz değil. Tipik olarak kaygıyı arttıran şey düşüncelere duyulan inanç veya dirençtir. Egzersiz boyunca insanlar, düşüncelerine direnmeden ve düşüncelerinin hepsine inanmadan onları fark etmeye çalışırlar. Bu direnmeme çalışması düşünceler üzerine uygulanan bir tür yüzleştirme terapisi gibidir, ki böylece düşünceler daha az kaygı tetikleyicisi olma yolunda olurlar.Orijinal makale için:/www.psychologytoday.com/us/blog/stress-remedy/201809/non-resistance-training-anxiety-disordersJay Winner, M.D.Çeviri:Tuğçe Kızılakça Yazıyı OkuUzman: Tuğçe KIZILAKÇA
Yayınlanma: 22.12.2020
Dünya insanlık tarihi boyunca, tarihin seyrini değiştiren birçok salgın hastalığa tanıklık etti. Bunlardan sonuncusu da Kovid-19 virüsünün neden olduğu ve içinde yaşadığımız toplumu sosyal, ekonomik ve psikolojik açıdan etkileyen koronavirüs pandemisi.İçinde bulunduğumuz süreç toplumun her bireyini ister istemez farklı yönlerden etkiledi. Öğrenciler okulların kapanmasıyla beraber uzaktan eğitim sürecine başladı. Bu durum hem aileleri hem de öğrencileri ilk etapta kaygılandırsa da sonrasında birçoğu uzaktan eğitime adapte olmaya başladı. Bu süreçte birçok iş yeri faaliyetini bir süreliğine ya da kalıcı olarak durdurdu. Yaşanılan bu durum birçok çalışanda ekonomik kaygıları tetikledi. Birçoğumuzu koronavirüse yakalanmak ya da bu virüsü sevdiklerimize bulaştırmak ve bununla beraber sevdiklerimizi kaybetme düşüncesi kaygılandırdı ve kaygılandırmaya devam ediyor.Anormal bir süreçten geçtiğimiz için bu süreçte kaygı ve korku duymak aslında son derece normal. Fakat bu yaşadığınız koronavirüse yönelik kaygılar ve korkular sizi günlük hayatınızı sürdüremeyecek duruma getiriyorsa hayat artık çekilmez olmaya başlayabiliyor. Bir noktadan sonra bireyler yaşadıkları bu kaygılara o kadar çok kapılıyorlar ki artık çözüm yolu üretmeyi bırakıp sadece kaygılanmakla meşgül oluyorlar. İşte tam da burada karşımıza yepyeni bir kavram çıkıyor; koronafobi. Peki, koronafobi nedir? Koronafobi, Kovid-19 virüsünün bulaşma ihtimaline karşı mantık dışı, yoğun, sürekli ve nedensiz korkulardır. Genel olarak fobiler insanların sosyal hayatını kısıtlar, onları kaçınma davranışına iterek günlük rutinlerine devam etmesine engel olabilirler. Koronavirüse yönelik bu korkular bireylerin kontrol edemeyeceği bir hal aldıysa insanlar ‘kaçınma’ davranışlarına yöneliyor ve bu durum günlük rutinlerini kısıtlıyor. Örneğin koronafobiye sahip bireyler tüm önlemler alınmış olsa dahi (doğru şekilde maske kullanımı, siperlik kullanımı, sosyal mesafe, elleri doğru yıkamak/dezenfektan kullanmak, elleri yüze götürmemek vb.) açık havada bile arkadaşlarıyla ya da aileleriyle buluşmaktan kaçınıyorlar.Koronafobiye karşı farklı bir bakış açısından daha söz etmek mümkün. O da Kovid-19 virüsün henüz tam olarak yan etkilerini bilemediğimiz, kesin tedavisini ve aşısını bulamadığımız için koronavirüsü bilinmez olarak görmemiz. İnsanoğlu yapısı gereği her zaman bilmediğinden ve bilemediğinden korkar. Bunun altında yatan sebep de bilinmeyeni kontrol edemeyeceğimiz düşüncesi. Örneğin karanlık korkusunu ele alalım. Karanlıktan korkan bireyler aslında ışığın yokluğuyla oluşan bilinmezlik hissinden korkar diyebiliriz. Bu nokta da yine bilinmeyeni kontrol edememe, bilinmeyene karşı kendini koruyamama kavramları devreye geliyor.Koronafobi kavramını açıklığa kavuşturduğumuza göre gelelim asıl soruna. Peki, biz koronafobiyle nasıl mücadele edeceğiz?İlk olarak doğru tedbir almayı öğrenin ve doğru tedbirleri aldığınızda herşeyin olumlu olacağını düşünün. Maskenizi ağzınızı ve burnunuzu örtecek şekilde takarsanız, sosyal mesafenizi korursanız, ellerinizi doğru ve yeteri kadar yıkayıp dışarıda dezenfektan kullanımına önem verirseniz virüsün bulaşmasına karşı kendinizi oldukça iyi bir şekilde koruyabileceğinizi bilmeniz gerek. Koronavirüse karşı mantıklı yaklaşmaya çalışmalıyız. Örneğin her koronavirüs hastasının entübe edilmediğini, bu hastalığı hastanede atlatmadığını ve sonucunda ölmediğini anlamanız gerek. Bu süreçte kendinizi sürekli dinlemeyin. Bazı koronavirüs hastaları bile semptom göstermeyebiliyorken ya da bu hastalığı çok hafif semptomlarla atlatabiliyorken, hayali semptomlar üretmeyin. Dozunda önlemler alın. Bağışıklığı güçlendirdiğini düşündüğünüz bir yiyeceği aşırı miktarda tüketmeyin. Örneğin bu süreçte sarımsak tüketimindeki artışa şahit olduk. Fakat sarımsak aşırı tüketildiğinde mide sıkıntılarına yol açabiliyor. Koronavirüs ile ilgili arama motorlarında sürekli araştırma yaparak doğruluğu kesin olmayan bilgililere inanmayın. Son olarak yemek ve uyku düzeninize dikkat edin. Düzenli uyumak sizi hem psikolojik olarak iyi hissettirecektir hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir. Eğer yapabiliyorsanız günlük rutininize 25-30 dakikalık açık havada hafif tempolu yürüyüşler ekleyebilirsiniz. Yürüyüş yapmak size endorfin yani mutluluk hormonun salgılatacaktır ve stresle baş etmek için oldukça faydalıdır.Koronafobi baş edemeyeceğimiz bir kavram değil. Fakat uzmanlar eğer bu süreç uzarsa koronafobinin koronavirüs kadar hızlı yayılacağı konusunda bizleri uyarıyor. Eğer sizin de zihniniz sürekli koronavirüs temelli korkularla meşgulse ve bu durum sizi kaçınma davranışına iterek günlük rutininizi yerine getirmenize engel oluyorsa bir uzmandan destek alabilirsiniz.Uzman Klinik PsikologAyça TÜRKYILMAZ Yazıyı OkuUzman: Ayça TÜRKYILMAZ
Yayınlanma: 22.12.2020
Terapi süreci samimiyet, koşulsuz pozitif ilgi ve empatik anlayıştan oluşur. Bu süreçte terapist sizi önyargısız dinler. Terapötik süreç, danışanın kendini içtenlikle ifade edebildiği, danışanı geliştiren ve rahatlatan bir süreçtir. Bu süreçte Terapist/ danışman, danışanı önyargısız, yargılamadan dinler. Yazıyı OkuUzman: Çağla KÖSE OK
Yayınlanma: 19.10.2020