Her gün aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde yatmaya çalışın.
Her gün yataktan aynı saatte kalkın. Ne olursa olsun, gece farklı bir saatte yatmış olsanız da sabah kalkmanız gereken saatte kalkın. Hafta sonu da olsa bu kurala uyun, hep aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Yatış ve kalkış saatleri uyku düzeninin korunmasında önemlidir.
Uyanma saatinizi ötelemeyin. “Beş dakika daha” istekleri uyku döngüsünün tekrar başlamasına sebep olur. Kısa süreli uyku, uyku döngüsü tamamlanamadığı için dinlendirici değil daha yorgun uyanmanıza etkili olduğunu unutmayın. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku düzenini de bozabilmektedir.
Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yatakta yarım saatten daha fazla uyumadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (loş ışıkta kitap okuma) veya ılık bir duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme, yönlendirmeli meditasyonlar gibi dinlendirici etkinliklerde bulunun. Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.
Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi içeceklerden uzak durun. Araştırmalara göre, uykunuzu olumsuz yönde etkileyebileceğinden, kafeini öğleden sonra saat 2’den itibaren veya yatmadan en az 7 saat önce tüketmekten kaçınmalısınız. Bunların yerine ılık süt, ayran, ıhlamur, adaçayı, papatya çay, melisa çayı gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
Uyku saatine yakın (yatmadan yaklaşık 4 saat öncesine kadar) yemek yemeyin. Atıştırmalıklarınızı da 2 saat önce yemeği bırakın.
Yatağı sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın.
Yatak odanızın sessiz, sakin, karanlık ve ne sıcak ne de soğuk olmasına dikkat edin.
Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın. Yatakta televizyon izlemek, tablet, bilgisayar ve cep telefon ile uğraşmak, melatonin hormonunu baskılayarak uykuya dalmanızı güçleştirir.
Akşam saatlerinde düzenli egzersiz veya yürüyüş yapın, fakat yatma saatinden 3-4 saat öncesinde fiziksel yorucu aktivitelerden kaçının.
Gündüz saatlerinde 1 saatten fazla kesinlikle uyumayın.
Eğer reçete edilmiş, destekleyici uyku ilaçlarınız varsa yatmadan bir saat önce alın, böylece ilaçlarınızın uyku getirme etkileri yatış saatinizde ortaya çıkacaktır.
İstanbul
2022, Ekim
Fiziksel Hastalık Krizlerinin Psikolojik Etkileri Bu yazıda fiziksel hastalık tanısı…
“Geçmişimin bana neler hazırladığını bilmiyorum” (Abdülhak…
Bu yazı size takıntı (obsesif-kompulsif…