Kardio Egzersizleri ve Kardio Çalışmanın ÖnemiYazar: Erol Uğur
Kalp kaslarının ve dolaşım sisteminin güçlenmesini sağlayan ve aynı zamanda vücudun yağ yakma hızını arttıran Kardiovasküler çalışma, aerobik aktivite türlerini içerir. Aerobik egzersizler daha önce belirttiğimiz gibi; yürüyüş ve koşu, ip atlama, yüzme, bisiklet, step, aerobik, paten kayma, kayak vs.dir.
Aerobik egzersizde amaç; kalp atım sayısını faydalı atım seviyesine getirmek ve bu ulaşılan noktayı uzun süre korumaktır. Bu da maksimum kalp atım sayınızın %50 ile %85'i arasında kalan alandır.
Aerobik egzersizlerin, kalori yakmak ve kilo düşmeyi gerçekleştirmek dışında şu faydaları vardır:
- Kalbi ve akciğerleri güçlendirme,
- Stresi giderme,
- Uzun süre yapıldığı takdirde yağsız veya çok az yağ oranına sahip bir kas kitlesi sağlama ve vücut yağı oranını azaltma,
- Enerji düzeyini arttırmak.
Egzersiz süresi ve yoğunluğu, kendi sportif amaçlarımıza veya kişisel gereksinimlerimize bağlıdır.
Örnek vermek gerekirse;
Hiçbir aerobik aktiviteye katılmıyor veya çok nadir olarak katılıyorsanız haftada 3 kez, aktivite başına 20 - 30 dakikalık egzersiz yapmanızı öneririz.
Başlangıçta bu sürelerle çalışamıyorsanız bu önemli bir sorun değildir.
Sadece 20 dakikaya ulaşıncaya kadar yani kalbinize faydalı bir çalışma olabilmesi için en az bu süre ile egzersiz yapmayı denemelisiniz. Çözüm ise, yavaşça başlayıp, daha fazla egzersiz için çalışmaktır.
Hafta içinde birdenbire 5 ya da 6 kez çalışmaya başlayarak, yoğun bir egzersiz programı uygularsanız, sakatlanma riski çok artacağı ve genel sağlık durumunu olumsuz etkileyeceği için doğru değildir.
Haftada 3 kez en az 20'şer dakikalık sürelerle aerobik aktivitelerini rahatlıkla yapabiliyorsanız bu duruma göre çalışma yapmalısınız.
Bu durumda çalışmanızı haftada 4 kez ve süreleri de 30 dakikaya çıkartmayı deneyebilirsiniz.
Eğer 20 dakikalık çalışmalar yapıyorsanız, arttırmayı önce 22, sonra 24 dakikaya çıkartarak, geçişin kolay olmasını sağlamalısınız.
Dikkat edilmesi gereken husus bu artışın küçük oranlar içinde olmasıdır.
Haftada 3 ile 4 kez ve en aşağı 30'ar dakikalık aerobik aktivite yapabiliyorsanız, kardiovasküler seviyenizi arttırmak için, haftada 4 ile 5 kez, 30'ar dakika egzersiz yapmayı deneyin. Eğer haftada 3 kez çalışıyorsanız, bunu 4'e çıkarmayı deneyin, 4 kez çalışıyorsanız 5 yapmaya çalışın.
Sakatlanmaları önlemek için, (cross- training, yürüyüş, bisiklete binmek, aerobik veya step sınıfına katılmak gibi, bir gün yürüyüş, bir gün bisiklete binmek vs.) gibi egzersizleri yapmalısınız.
Kardio çalışmaları tümüyle çalışma programlarınızın içinde mutlaka yer almalı ve düzenli olarak yapılmalıdır. Bu kalp sağlığınız için en önemli bir aktivitedir. Hiç bir şey yapamıyorsanız düzenli ve tempolu yürüyüşler yapmalısınız.