Toparlanma, egzersiz sonrası organizmanın dinlenme halindeki seviyesine dönmesidir. Toparlanma 4 ana başlıkta incelenir;
1- Toparlanma oksijeni (Oksijen borcu)
2- Enerji kaynaklarının yenilenmesi
3- Kandaki ve kastaki laktik asidin uzaklaştırılması
4- Oksijen kaynaklarının yenilenmesi
TOPARLANMA OKSİJENİ
Toparlanma oksijeni, diğer bir deyişle oksijen borcu egzersiz sonrasında kullanılan oksijen miktarı ile dinlenme esnasındaki oksijen miktarı arasındaki farktır. İki safhadan oluşur;
1- Hızlı toparlanma safhası (Alaktasit oksijen borcu)
Hızlı toparlanma safhasında O2 ve fosfojen depolarının tamamen dolması 2-3 dakika sürer. Laktik asidin uzaklaştırılması ile bir ilgisi yoktur.
2- Yavaş toparlanma safhası (Laktasit oksijen borcu)
Yavaş toparlanma safhasında kan ve kaslarda biriken laktik asit 1 saat veya daha fazla sürede uzaklaştılır.
ENERJİ KAYNAKLARININ YENİLENMESİ
Egzersiz esnasında egzersizin türü, şiddeti ve süresine bağlı olarak fosfojen, glikojen ve yağlar enerji kaynağı olarak kullanılır. Egzersizden sonra boşalan enerji depolarının yenilenmesi gerekir. Toparlanma sürecinde fosfojen (ATP-PC) kaynakları ve glikojen kaynakları (kastaki ve karaciğerdeki) yenilenir.
Fosfojen depoları toparlanma sürecinin ilk 30 saniyesinde %70 oranında, 3 dakika içerisinde ise %100 oranında yenilenir.
Kas glikojeni, kasın dayanıklılığı ve performansı açısından büyük önem taşır. Kas glikojen depolarının yenilenmesi, yapılan egzersizin tipine ve alınan karbonhidrat diyetine göre değişir.
√ Aralıklı, kısa süreli, yüksek şiddetteki egzersizlerde toparlanma sürecinin ilk 30 dakikası ile 2 saati arasında karbonhidrat almadan normal diyetle kas glikojenin büyük kısmı yenilenir. Tam olarak yenilenmesi ise normalden fazla karbonhidrat almayı gerektirir. Normal diyet ya da bol karbonhidrat içeren diyet uygulansa da, kas glikojen depolarının tamamen yenilenmesi için en az 24 saate ihtiyaç vardır.
Toparlanma sürecinin ilk 1 saatinde %39, 5 saatte %53 yenilenme sağlanır.
√ Uzun süreli (1 saat ya da daha fazla), dayanıklılık egzersizlerinde toparlanma sürecinin ilk 1-2 saatinde önemsiz sayılabilecek bir miktar yenilenir. Yüksek karbonhidrat diyeti uygulandığında depolar 48 saatte tamamen yenilenir. Eğer yüksek karbonhidrat diyeti uygulanmaz ise bütün depoların tamamen yenilenmesi 5 günü aşar.
Egzersiz sonrası kas glikojenin %60’ı yüksek karbonhidrat diyeti ile ilk 10 saat içerisinde yenilenir.
KANDAKİ VE KASTAKİ LAKTİK ASİDİN UZAKLAŞTIRILMASI
Yorgunluğa neden olan laktik asidin uzaklaştırılması ter ve idrar, glikoz ve glikojene çevrilme, proteine dönüşme ve oksidasyona uğrama yoluyla uzaklaştırılır.
Maksimal bir egzersizden sonra organizmada biriken laktik asidin yarısı 25 dakikalık bir toparlanma sürecinde uzaklaştırılır. %95’i ise 1 saat 15 dakikalık bir zaman diliminde uzaklaştırılır.
Laktik asidin en hızlı uzaklaştırılma yöntemi MaxVO2’nin (maksimum oksijen volümü) %70’inin altında yapılan hafif toparlanma egzersizleridir.
OKSİJEN DEPOLARININ YENİLENMESİ
Oksijen kas hücrelerinde miyoglobin tarafından depo edilir. Oksijen – miyoglobin depoları, kas için gerekli olan oksijeni en acil şekilde sağlar. Egzersizin başında, daha oksijen taşıma sistemi (solunum ve dolaşım sistemleri) hazır durumda değilken, miyoglobine bağlı olan oksijen harcanır. Egzersiz sonrası oksijen depolarının yenilenmesi 1 kg kas kütlesinde en az 10-15 saniye, en fazla 1 dakika sürer.
Egzersiz sonrasında etkin bir toparlanma için aşağıdaki hususlara dikkat etmekte fayda var;
⇒ Özel hayata dikkat edilmeli.
⇒ Uyku düzenine dikkat edilmeli, vücut yeterince dinlendirilmeli.
⇒ Sigara, içki gibi zararlı maddelerden uzak durulmalı.
⇒ Spora uygun nitelikte ve miktarda beslenilmeli.
⇒ Sporun yaratması muhtemel sağlık problemleri denetlenmeli ve çözümlenmeli.