Sağlıklı bir kiloyu korumanın, güçlü kalmanın ve daha uzun yaşamanın en güçlü yollarından biri şaşırtıcı derecede basittir, küçük bir çocuk bile bunu yapabilir. Tek yapmanız gereken bir ayağınızı diğerinin önüne koymak.
Yürümek, hemen hemen her sağlıklı insanın yapabileceği kadar basittir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemekten metabolizmanızı hızlandırmaya, eklemlerinizi, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye kadar muazzam faydaları var. Ayrıca stres seviyenizi azaltmak için de harikadır. Haftanın çoğu günü sadece yarım saatliğine yürümeye başladığınızda, kısa sürede şaşıracağınız etkiler gözlemleyebilirsiniz.
1. Ruh halinizi pozitif yönde etkiler
Zorlu bir günün ardından güzel bir yemek, abur cubur veya küçük bir çikolata yemek sizi mutlu edip, rahatlatabilir. Ancak yürüyüşe çıkmak aynı avantajları sunan, sıfır (hatta eksi) kalorili bir stratejidir. Araştırmalar, sadece 10 dakikalık bir yürüyüşün moralinizi yükseltebileceğini gösteriyor. Biraz yeşillik arasında bir gezintiye çıkarsanız, etki daha da artabilir.
Araştırmalar, “Düzenli yürüyüşün aslında sinir sisteminizi o kadar değiştirdiğini gösteriyor ki, öfke ve agresifliğinizde bir azalma yaşayacaksınız” diyor. Doğada yürüyüşe çıktığınızda veya biraz güneş ışığına maruz kaldığınızda, vücudunuzdaki kimyasalların değişmesi ile birlikte ruh haliniz pozitif yönde değişebilir. Bu, özellikle mevsimsel depresyonun arttığı soğuk aylarda sizin için büyük bir avantaj olabilir.
Yürüyüşlerinizi sosyal hale getirdiğinizde; örneğin eşiniz, sevgiliniz veya iyi bir arkadaşınızla birlikte yürüyorsanız, kendinizi daha mutlu hissedebilirsiniz.
2. Kalori yakmanıza ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur
Düzenli yürüyüş yaptığınızda, tartıdaki sayı fazla değişmese bile pantolonunuzun düşmeye başladığını fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, düzenli yürüyüşün göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilmesi ve sonuç olarak, araştırmalara göre vücudunuzun insüline tepkisini iyileştirmesidir.
Daha fazla kalori yakmak mı istiyorsunuz? Dışarıda yürürken tepeleri içeren bir rota planlayın, hızlı yürüyüş ve daha yavaş tempo arasında geçiş yapın ve önceki yürüyüş sürelerini geçip geçemeyeceğinizi görmek için aynı rotaları farklı günlerde yürümek için kendinize meydan okuyun. Ekstra bir motivasyon artışı için, günde 10.000 adıma ulaşmayı hedefleyin.
Bu faydaları görmek için spor salonundaki bir koşu bandına çıkmanıza gerek yok. Araştırmalarda yer alan biri, her gün işten eve (yaklaşık bir buçuk kilometre) yürüyerek vücut yağını sadece bir ayda %2 oranında azalttı.
Yürüyüş yaparken arada ritminizi değiştirmeniz çok önemlidir. Örneğin 30 dakikalık bir yürüyüş sırasında, küçük zaman aralıkları için hızınızı artırmak, yarım saat boyunca orta hızda yürümekten daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Aynı zamanda kardiyorespiratuar sisteminize de fayda sağlar. Aralık eklemeyi denemek için 3 dakika ısınma yapın. Ardından, 1 dakika yürüyebileceğiniz kadar hızlı yürüyüş ve 1 dakika tempolu yürüyüş arasında dönüşümlü olarak 25 dakika geçirin. En son 2 dakika ağır tempoda yürüyerek vücudunuzu soğutun.
3. Yürüyüş, kronik hastalık riskinizi azaltabilir
Yürümenin fiziksel faydaları ve sağlığa etkisi ile ilgili yüzlerce çalışma bulunmaktadır.
Uzmanlar, kan şekeri düzeylerini ve genel diyabet riskinizi düşürmek için yürümeyi öneriyor. Hatta bazı araştırmalar, attığınız günlük 1000 adım için sistolik kan basıncınızı 0,45 puan düşürebileceğinizi gösteriyor. Bu, günde 10.000 adım atıyorsanız, sistolik kan basıncınızın, günde yalnızca 5.000 adım yürüyen bir başkasına göre 2.25 puan daha düşük olacağı anlamına gelir.
The New England Journal of Medicine’da yayınlanan, yürüme ve sağlık üzerine en çok alıntı yapılan çalışmalardan biri, fiziksel aktivite yönergelerini karşılayacak kadar yürüyenlerin, kardiyovasküler olay (kalp krizi veya felç gibi) riskine sahip olanlara kıyasla %30 daha düşük olduğunu buldu.
Uzmanlar, hastalıkların önlenmesi için daha uzun yürüyüşleri anahtar olduğunu, daha sağlıklı bir yaşam için, haftada en az bir veya iki kez bir saatlik yürüyüş yapmanızı öneriyor.
4. Daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir
Evet yanlış duymadınız! Yapılan bir çalışma göre, haftada sadece 10 ila 59 dakika orta derecede egzersiz (hızlı yürüyüş gibi) yapan kişilerin, çalışma süresi boyunca hareketsiz olanlara kıyasla %18 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu buldu.
Bu arada, önerilen 150 dakikalık haftalık egzersizi en az 10 dakikalık hamlelerle tamamlayan kişilerde ölüm riski %31 daha düşüktü. Diğer araştırmalar, ne kadar hızlı yürürseniz riskinizin o kadar düştüğünü gösteriyor.
5. Yürümek beyin gücünü artırabilir
Beyin gücünü geliştirmeyle ilgili araştırmalar hızla artıyor. Bir çalışmada, haftada üç kez bir saat hızlı yürüyen insanların beyin taramaları, beyinlerinin karar verme alanlarının, eğitim seminerlerine katılanlara göre daha verimli çalıştığını gösterdi. Diğer araştırmalar, çocuklar bir koşu bandında 20 dakika yürüdüklerinde akademik testlerdeki performanslarının arttığını gösteriyor. Uzmanlar, bu faydaların kısmen, egzersizle oluşan beyne artan kan akışından kaynaklanabileceğini düşünüyor.
6. Eklem ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir
Nerede olduğu fark etmeksizin yürümek, hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir çünkü yürümek gergin bölgelere kan akışını artırır ve eklemlerinizi çevreleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Araştırmalar, günde en az 10 dakika veya her hafta yaklaşık bir saat yürümenin yaşlı erişkinlerde sakatlık ve artrit ağrısını engelleyebileceğini gösteriyor. 2019 yılında yapılan bir çalışmada, alt vücut eklem ağrısı olan 49 yaşından büyük 1564 yetişkin gözlemlendi. Her hafta bir saat yürüyen katılımcıların dört yıl sonra engelli kalma olasılıklarının artabileceği tespit edildi.
7. Yürümek varisli damarların başlangıcını bile geciktirebilir
Yaşlandıkça varis riskiniz artar. Ancak düzenli yürüyüş yapmak, bunların gelişmesini önlemenin kanıtlanmış bir yoludur.
Damar sistemi, baldırımızda ve ayağımızda bulunan kaslar, damarlar ve kapakçıklardan oluşan ‘ikinci kalp’ olarak bilinen bir dolaşım bölümünü içerir. Bu sistem kanı kalbe ve akciğerlere geri göndermek için çalışır ve yürümek, sağlıklı kan akışını artıran bacak kaslarını güçlendirip koruyarak bu ikincil dolaşım sistemini güçlendirir.
Uzmanlar, halihazırda varisli damarlarınız varsa, günlük düzenli yürümenin bacaklarınızdaki ilgili şişliği ve baskıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca, “Genetik olarak varis ve/veya örümcek damarlarına sahip olma potansiyeliniz varsa, her gün yürümek hastalığın başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabilir” diyorlar.
8. Sindirim sisteminize yardımcı olabilir
Kahve, yeşil çay ve kayısı çayının sindirim sistemine olan etkilerini çoğumuz biliyoruz. Hatta çevremizde şişkinlik ve hazımsızlık yaşayan kişilere de bunları içmeleri konusunda önerilerde bulunuyoruz. Artık bu makaleden öğrendikleriniz ile gönül rahatlığı ile günlük yürüşüyleri de tavsiye edebilirsiniz.
Yürüyüşün sindirim sistemimize yardımcı olmasının nedeni, düzenli bir yürüyüş rutininin bağırsak hareketlerinizi büyük ölçüde iyileştirebiliyor.
9. Yürümek yaratıcılığı artırır
İster işte sıkışmış hissediyor olun, ister zor bir soruna çözüm arıyor olun, araştırmalar harekete geçmenin iyi bir fikir olduğunu gösteriyor: 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yürüyüşe çıkmak yaratıcılığı tetikleyebilir. Araştırmacılar, katılımcılara otururken ve yürürken yaratıcı düşünme testleri uyguladılar ve bu testleri yürürken çözenlerin, oturanlardan daha yaratıcı düşündüklerini buldular.
10. Uyku kalitenizi artırabilir ve düzene sokabilir
Düzenli olarak yürüyüş yaparsanız, geceleri daha iyi uyuyabilirsiniz. Bunun nedeni, uykunun doğal olarak uyku hormonu olan melatoninin etkilerini artırmasıdır. 2019 yılında yapılan bir araştırma, hafif/orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapan menopoz sonrası kadınların, geceleri hareketsiz olanlara göre daha iyi uyuduğunu keşfetti. Yürümek ayrıca uyku bozukluklarına neden olabilecek ağrı ve stresi azaltmaya yardımcı olur.
11. Yürüyüş, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir
Bu günlerde hepimiz bağışıklığımızı güçlendirmenin yollarını arıyoruz ve yürümek akıllıca bir strateji gibi görünüyor. Araştırmalar, orta yoğunlukta egzersizin ve özellikle yürümenin, bağışıklık sistemimizi güçlendirdiğini gösteriyor.
Vücudumuzdaki patojenlere saldıran bağışıklık hücrelerinin sayısını artırır, bu da bulaşıcı hastalıklardan ciddi şekilde hastalanma riskimizi azaltır. Sadece bu da değil, eğer hastalanırsanız, araştırmalar daha çok yürüyen insanların hastanede daha az zaman geçirdiklerini buldu.
12. Son olarak, bir yürüyüş rutininiz olduğunda, hedeflerinize kısa sürede ulaşabilirsiniz
Düzenli bir yürüyüşçü olduğunuzda, düzenli bir rutin oluşturmuş olursunuz ve bir rutininiz olduğunda, aktiviteye devam etme ve yeni sağlıklı davranışlar kazanma olasılığınız daha yüksektir. Araştırmalar, düzenli olarak yürümenin, kafanıza koyduğunuz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Daha ne olsun!
Siz de bahaneler üretmeyi bırakıp, günde sadece 30 dakika bile olsa yürüyüş yapın ve bu güzel egzersizin hayatınızı olumlu yönde şekillendirmesine izin verin!