Sağlıklı dahil etmek önemlidir protein kaynakları her gün diyetinizde. Protein vücudunuza bir dizi önemli işlevde yardımcı olur ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.
Protein denince akla biftek veya tavuk gelebilir. Ancak büyük bir et yiyen değilseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önerilen miktarda proteini aldığınızdan emin olmak için başka seçenekleriniz de vardır.
Endişelenmeyin, çünkü yıl boyunca bol miktarda protein açısından zengin sebze bulunur. Bol çeşitlilik için bu seçenekleri deneyin. Her birini tek başına garnitür olarak veya bir ana yemek için farklı tariflerde yiyebilirsiniz.
Her bir sebzeyi nasıl hazırladığınıza bağlı olarak protein içeriğinin değişebileceğini unutmayın. Aşağıdaki değerler, her yiyecek için belirtilen pişirme yöntemiyle eşleşir.
Toplam protein: Kupa başına 18.46 gram (dondurulmuş olarak hazırlanmış)
Normalde sadece yersen olgunlaşmamış soya fasülyesi Yerel suşi restoranınızda, evde yemenin tadını çıkarmaya başlama zamanı. Sağlıklı bitki proteini, vitaminler ve minerallerle doludur.
Toplam protein: Kupa başına 17.86 gram (haşlanmış)
mercimek teknik olarak bir sebze değildir - aslında baklagil ailesinde bulunan bir bakliyattır. Ancak ucuz, hazır vejetaryen dostu bir protein söz konusu olduğunda daha iyi bir seçenek bulamazsınız.
Bonus: Kuru mercimek sadece 15 dakikada pişer!
Toplam protein: Kupa başına 15.41 gram (kurutmadan haşlanmış)
Pinto fasulyesi, Meksika yemeklerinde popülerdir. Burritolarda, salata kabuğunda, çorbalarda ve acı biberde veya sadece yan olarak iyi çalışırlar. Daha fazla sağlık yararı için konserve türü kullanmak yerine kurutulmuş barbunya fasulyesi pişirmeyi deneyin.
Toplam protein: Kupa başına 14.53 gram (kurutmadan haşlanmış)
NohutGarbanzo fasulyesi olarak da bilinen, humusun ana bileşenidir. Çeşitli yemeklerde işe yarayan ince, cevizli bir tada sahiptirler.
Kavrulmuş nohutta atıştırmanın veya bunları körilerde, çorbalarda veya sebze kaselerinde temel olarak kullanmanın tadını çıkarın.
Toplam protein: Kupa başına 14.18 gram (kurutmadan haşlanmış)
Maş fasulyesi baklagil ailesinin bir parçasıdır ve porsiyon başına bol miktarda protein sunar. Aynı zamanda iyi bir demir ve lif kaynağıdırlar.
Toplam protein: Kupa başına 12.92 gram (kurutmadan haşlanmış)
Bölmelerinde, bakla edamame veya yeşil fasulyeye benziyor. Bu besleyici baklagilleri güveçlere ve salatalara eklemeyi veya lezzetli bir sos haline getirmeyi deneyin.
Toplam protein: Kupa başına 11.58 gram (haşlanmış)
Bu küçük baklagil, bol miktarda potasyum, lif ve demir içeren besleyici bir yumruk atıyor. Bazı insanlar tadı sevmese de aşağıdakiler gibi tarifler bu konuda yardımcı olabilir.
Toplam protein: Kupa başına 8.58 gram (haşlanmış)
Eğer düşünürsen yeşil bezelye duygusal ve iştah açıcı, yalnız değilsin. Ancak çok yönlüdürler ve birçok tarife lezzetli bir katkı olabilirler.
Toplam protein: Kupa başına 8.14 gram (pişmiş)
Bu popüler sağlıklı gıda, protein, lif, antioksidanlar ve mineraller bakımından yüksektir. Kinoa sadece 15 dakikada yemek yapar ve salatalara, sebzeli burgerlere, pilavlara, güveçlere ve çok daha fazlasına harika bir ektir.
Toplam protein: Fincan başına 6.54 gram (pişirilmiş)
Yabani pirinç aslında pirinçle ilgili değildir, ancak aynı tabakların çoğunda kullanabilirsiniz. Bu besin açısından zengin tahılı güveçte, çorbada, pilavda, doldurmada veya tek başına deneyin.
Toplam protein: Ons başına 5.97 gram (kuru kavrulmuş)
Bombardımanı Antep fıstığı bir meydan okuma olabilir, ancak çabaya değer. Antep fıstığı sadece bir avuç için lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda unlu mamullerde, salatalarda ve balık kaplamasında tadını çıkarabilecek kadar çok yönlüdür.
Toplam protein: Ons başına 5.94 gram (kuru kavrulmuş)
Badem lezzetli ve besleyicidir. Harika bir protein, sağlıklı yağlar, E vitamini ve antioksidan kaynağıdırlar. Cildi bozulmadan badem yiyerek en fazla besini alın.
Toplam protein: Kupa başına 5,64 gram (dondurulmuş olarak haşlanmış)
Eğer nefret ediyorsan Brüksel lahanası çocukken onları tekrar denemenin zamanı gelebilir. Lezzetli kavrulmuş, buharda pişirilmiş ve hatta bir salatada parçalanmış.
Toplam protein: Ons başına 4.69 gram (kurutulmuş)
Bu minik siyah tohumlar süper gıda statüsünü kazandı. Küçük bir miktar bile bir ton protein, lif, omega-3 yağ asidi ve diğer besin maddelerine sahiptir. Chia tohumu puding popüler bir seçimdir, ancak bu tohumları başka yemeklerde denemekten korkmayın.
Toplam protein: 1 büyük kulak için 4,68 gram (çiğ)
Şeker mısır lezzetli olduğu kadar besleyicidir. Yaz mevsiminde taze mısır arayın veya yıl boyunca tarifler için dondurulmuş versiyonu kullanın.
Toplam protein: 1 orta boy patates başına 4.55 gram (fırınlanmış, kabuklu)
güvenilir çapa kötü bir ünü alır. Aslında protein ve C ve B-6 vitaminleriyle doludur. Daha fazla protein takviyesi için yeşil veya kırmızı patates deneyin. Deriyi yerseniz ekstra puan!
Toplam protein: Kupa başına 4.32 gram (haşlanmış)
Hiçbir şey baharı taze gibi söylemez Kuşkonmaz. Bu nefis mızrakları kavrulmuş, ızgara edilmiş veya buharda pişirmeyi deneyin. Protein dolu bir muamele için onları domuz pastırmasına bile sarabilirsiniz.
Toplam protein: 1 sap için 4,28 gram (kaynatılmış, orta)
Anne babanın sana küçük yeşil ağaçlarını yemeni söylemesinin bir nedeni vardır. Proteine ek olarak, Brokoli dolgu lifi, K ve C vitaminleri ve daha fazlasını sunar. Sapı yemeyi unutma!
Toplam protein: 1 avokado (orta) başına 4.02 gram
İle çok daha fazlasını yapabilirsiniz Avokado guacamole yapmaktan çok. Kremsi, kalın ve protein dolu bir bükülme için bir puding veya smoothie içinde deneyin.