Dayanıklılık eğitimi dengeli egzersiz programının dinamik esneklik, çekirdek ve işlevsel hareket egzersizlerini içeren hayati bir parçasıdır. Dayanıklılık, bir kas ya da kas grubunun belirli bir hızda, tam bir hareket aralığında üretebileceği maksimum kuvvet olarak tanımlanır.
Kilo ve vücut ağırlığı egzersizleri ile düzgün bir şekilde uygulanan mukavemet eğitimi, zamanla kemik yoğunluğunu, eklem bütünlüğünü ve stabiliteyi, kas kütlesini ya da yağsız vücut kütlesi ve genel gücü sağlar. Güçlendirme eğitimi genel güç kazanımları, çekirdek gücü – işlevi ve stabilite için serbest ağırlıklar ve vücut ağırlığı da dahil olmak üzere çeşitli egzersizler kullanarak doğru bir şekilde ilerletilmeli ve vurgulanmalıdır.
Kuvvet Eğitim Kuralları
1. Tek taraflı ve çift taraflı hareketlere odaklanan vücut ağırlığı ve fonksiyonel egzersizlerle başlayın ve hafif ağırlıklar ile direnç uygulayın.
2. Vücut ağırlığı egzersizleri, süspansiyon egzersizleri veya ardışık olmayan günlerde haftanın üç günü ağırlıklarla güçlendirilmeye başlayın ve kazançlarınıza, ihtiyaçlarınıza, eğitim sezonunuza göre ilerlemeye devam edin, ancak en önemlisi eğitimli, deneyimli bir kişi tarafından zorunlu olarak ilerletin.
3. Her antremandan önce 15-20 dakika boyunca dinamik olarak ısınma egzersizleri uygulayın.
4. Yorgunluk veya sıkıntıdan kaçınmak için spor salonunda 60 dakikadan fazla harcamayın (kas ağrısının başlamasını geciktirin).
5. Antreman programınızda bulunan hareketlerde doğru tekniği kullandığınızdan emin olun. Uygun olmayan teknikler sakatlıklara neden olabilir.
6. Soğutun ve her antremandan sonra 5-10 dakika boyunca statik olarak gerdirin.
7. Egzersiz öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında da dahil olmak üzere yeterli beslenme sağlayın. Beslenme programınız, eğitim hedeflerine dayalı uygun beslenme içermelidir.
8. Dinlenme ve iyileşme önemlidir. Optimal iyileşme ve maksimum kas gelişimi için vücudun her gece 6 ile 8 saat arasında uykuya ihtiyacı vardır.
9. Sıvı tüketimi de çok önemlidir. Normal vücut fonksiyonlarını devam ettirmek için her kişi vücut ağırlığının yaklaşık % 70’ini günlük sıvılardan karşılamalıdır, eğer bu ihtiyaç sağlanmaz ise egzersiz yapılmamalıdır. Bu, 80 kilogram ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 3,5 litre su tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Vücudunuzun kilosunu bilin ve her antrenmandan sonra kendinizi tartın. Kaybedilen her bir kilo için 0,5 litre su tüketin. İhtiyacınızı karşılamak için egzersiz sırasında 5-10 dakika da bir 0,1 litre su tükettiğinize emin olun.