B7 vitamini ya da bir diğer adıyla biyotin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitaminidir. H vitamini olarak da adlandırılır, göz, saç, cilt ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Karaciğer fonksiyonunu da destekleyebilir. B7 vitamini eksikliği sağlığımız için olumsuz sonuçlara yol açabilmektedir.
Biyotin suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuzun onu saklamadığı anlamına gelir. Sonuç olarak, yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, biyotin için günlük alınması gereken değer tipik olarak günde yaklaşık 30 mcg’dir. B7 vitaminini takviye olarak almak mümkün olsa da çoğu insan ihtiyaç duyduğu her şeyi doğru ve çeşitli bir diyetle alabilir. İşte biyotin açısından zengin besinler…
Yumurta Sarısı
Yumurta B vitaminleri, protein, demir ve fosforla doludur. Sarısı özellikle zengin bir biyotin kaynağıdır. Bütün, pişmiş bir yumurta (50 gram) yaklaşık 10 mcg biyotin veya günlük ihtiyacın yaklaşık %33’ünü sağlar. Biyotin emilimini artırmak için yumurtaları her zaman tam olarak pişirmelisiniz. Yumurta akı, çiğ olarak yenildiğinde biyotin emilimini engelleyebilen avidin adı verilen bir protein içerir
Baklagiller
Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein, lif ve çok sayıda mikro besin maddesi bakımından zengindir. Bu kategorideki en zengin biyotin kaynaklarından bazıları yer fıstığı ve soya fasulyesidir. Ortalama 30 gramlık bir kavrulmuş fıstık porsiyonu, ortalama 5 mcg’nin biyotin veya günlük ihtiyacın yaklaşık %17’sini karşılar. Popüler Japon gıdalarının biyotin içeriği üzerine yapılan bir çalışmada, 3/4 fincan (100 gram) tam soya fasulyesi porsiyonunda 19.3 mcg biyotin olduğu bulunmuştur.
Yemiş ve Tohumlar
Yemiş ve tohumlar iyi bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağıdır. Çoğu biyotin de sağlar, ancak miktar türe göre değişme eğilimindedir. 1/4 fincan (20 gram) kavrulmuş ayçiçeği tohumu porsiyonu 2,6 mcg biyotin sağlarken, 1/4 fincan (30 gram) kavrulmuş badem 1,5 mcg biyotin sağlamaktadır.
Karaciğer
Bazı sakatatlar, özellikle karaciğer, biyotin bakımından oldukça zengindir. Vücudunuzun biyotinin çoğu karaciğerinizde depolandığından, bu biyolojik olarak mantıklıdır. Sadece 75 gram pişmiş sığır karaciğeri, yaklaşık 31 mcg biyotin sağlar bu da günlük ihtiyaç duyulan değerin yaklaşık %103’ünü sağladığı anlamına gelir. Pişmiş tavuk ciğeri, 75 gramında 138 mcg biyotin sağlayarak daha da zengin bir kaynaktır.
Tatlı Patates
Tatlı patates vitaminler, mineraller, lif ve karotenoid antioksidanlarla doludur. Ayrıca biyotinin en iyi bitkisel kaynaklarından biridir. 125 gram pişmiş tatlı patates porsiyonu 2,4 mcg biyotin içerir. Mutfağımıza yeni yeni girmeye başlayan tatlı patates yumuşayana kadar fırınlanabilir veya mikrodalgada pişirilebilir. Ayrıca soyabilir, kaynatabilir ve ezebilir veya ev yapımı sebzeli köftelere ekleyebilirsiniz.
Mantar
Mantar çeşitleri, bol miktarda biyotin de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan, besin açısından zengin besinlerdir. Aslında, yüksek biyotin içeriği onları vahşi doğadaki parazitlerden ve yırtıcılardan korur. Yaklaşık 120 gram konserve kültür mantarı, günlük biyotin ihtiyacının yaklaşık %10’u olan 2,6 mcg biyotin içerir. 70 gram taze kültür mantarı ise ortalama 5,6 mcg biyotin içeriğine sahiptir
Avokado
Son yılların popüler besin avokado, en iyi folat ve doymamış yağ kaynağı olarak bilinir, ancak aynı zamanda biyotin açısından da zengindir. Orta boy bir avokado (200 gram), en az 1.85 mcg biyotin içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %6’sını karşılar. Avokadoyu çiğ olarak tüketmekte zorlanıyorsanız tost üzerine püre haline getirilebilir, guacamole yapabilir ya da salatalara ekleyebilirsiniz.