Karın kası yapmak isteyenlerin merak ettiği soruların hepsini sizler için yanıtlandırdım. Karın kası egzersizlerini öğrenin!
Karın Kası Anatomisi
Pelvik tabanın anatomisi çok karmaşıktır, çünkü bu küçük, oldukça göze çarpmayan kas grubunun yerine getirmesi gereken oldukça zorlu görevleri vardır:
- Gövdemizi aşağıya doğru kapatır ve dik duruşumuzun bir sonucu olarak yerçekimi tüm gün üzerinde olduğundan, dinlenemez. Öksürme, kaldırma ve zıplama nedeniyle oluşan basınç artışlarını elastik bir şekilde destekler.
- Boşaltım organlarının kapatılması pelvik tabanın bir parçasıdır – sfinkter kasları güvenilir bir şekilde “bizi sıkı tutmalı” ve uygun olduğunda bırakmalıdır.
- Ve son olarak, doğum kanalı da bu bölgede yer almaktadır – bebeklerimizin buradan geçebilmesi için, stabiliteyle çelişen anatomik adaptasyonlar gereklidir.
Bu görevleri yerine getirmek için pelvik taban kasları üç katmandan oluşan karmaşık bir ağ oluşturur. Biraz pratikle bunları birbirinden ayrı olarak algılayabilirsiniz.
Karın Kası Nasıl Yapılır?
- Karın kasları sadece mekik gibi izole karın egzersizleri ile açıkça ele alınmaz. Vücudu stabilize etmek için çekirdek kaslara ihtiyaç duyan tüm egzersizler karın kaslarını çalıştırır. Bunlar arasında squat, deadlift, lunge ve barfiks yer alır.
- Bu karmaşık bileşik egzersizlerin avantajı: Bacak, kalça, sırt ve kol kaslarını paralel olarak çalıştırarak tüm vücudunuzu şekillendirirsiniz.
- Her karın egzersizi genellikle tüm karın kaslarını kullanır, ancak farklı derecelerde. Ancak maksimum başarı için her bir bölgeye doğrudan hitap etmeli ve sadece mekik çekmeye odaklanmamalısınız.
- Örneğin, mekik çekmek de yan karın kaslarını çalıştırır, ancak sadece yan destekler veya rotasyonlu lunge gibi yan hareketler bu kasları aktif olarak çalıştırır. Etkili bir karın egzersizi her zaman her bölüm için egzersizler içerir.
Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?
- Karın kası ve kas antrenmanıyla ilgili birkaç efsane var. Etkili bir karın kası antrenmanı yapmak için günlük kas geliştirme antrenmanına bile ihtiyacınız yoktur.
- Egzersiz başına haftada üç kez sekiz ila on iki tekrarlı yoğun kas antrenmanı başlangıç için yeterlidir. Hedefe yönelik ve sağlıklı bir diyet veya beslenme yoluyla vücuttaki yağ oranı azaltılır ve kaslar veya karın kasları yavaş yavaş görünür hale gelir.
- Bu, ne kadar göbek yağınız olduğuna bağlıdır. Ancak yaza kadar ilk başarıları elde etmiş olmalısınız. Düzenli antrenman yapın ama çok fazla değil. Ayrıca rejenerasyon aşamalarını da unutmayın. Çünkü kas rejenerasyon evrelerinde büyür.
Karın Kasında Beslenme Ne Kadar Önemlidir?
- Sağlıklı doymamış yağ asitleri, örneğin soğuk preslenmiş zeytin, kolza tohumu veya keten tohumu yağı, vücut için iyidir.
- Fındık, somon veya ringa balığı da sofrada yer almalıdır. Doymuş hayvansal yağlar, yumurta veya sığır eti şeklinde six-pack diyetine eklenebilir.
- Six packinizi ortaya çıkarmak istiyorsanız, kalori alımınızı 200-300 kalori azaltmalısınız, yani “negatif enerji dengesi” sağlamak için günde yaklaşık 2.200 ila 2.300 kaloriye ulaşmalısınız.
Üst Karın Kası Egzersizleri
- Mekik / Abdominal Press (Başlangıç)
- Kollar Uzatılmış Mekik (İleri Seviye)
- Dambıl Egzersizi (İleri Seviye)
- Diz Presi, Yukarı (Yeni Başlayanlar – Profesyoneller)
- Mekik / Trunk Bends (Yeni Başlayanlar)
- Dambıl İle Mekik / Gövde Bükme (İleri Seviye)
Mekik
Mekik öncelikle düz karın kaslarını çalıştırır, ancak bunlar sırt kasları için önemli bir karşı ağırlıktır. Karın ve sırt kasları birlikte dengeli bir merkez oluşturur. Bu nedenle mekik, sağlıklı bir sırta sahip kişiler için iyi bir karın egzersizidir.
Bir egzersiz karın kaslarınızın anında patlamasını sağlayacaktır. Hızlı gelişim vaat eden birçok karın egzersizi yöntemi vardır – en yaygın şekli mekik çekmektir.
Crunch
Crunch ile esas olarak düz karın kasının üst ve orta kısımlarını çalıştırırsınız. Egzersizleri doğru bir şekilde yaparsanız, crunch aynı zamanda merkez bölgenizdeki eğik ve derin kasları da çalıştırır.
Plank
Plank, karın kaslarına sahip olmayı önemseseniz de önemsemeseniz de herkesin yapması gereken egzersizlerden biridir.
Bunun nedeni, bu egzersizin faydalarının sadece göbeğimizin ön kısmından çok daha derinlere (kelimenin tam anlamıyla) uzanmasıdır.
Plank merkez bölgenizi sıkılaştırmak için yapabileceğiniz en iyi merkez egzersizlerinden biridir.
Alt Karın Kası Egzersizleri
Göbeğin alt kısmına yönelik egzersizler bu sorunlu bölgede yağ kaybetmenize yardımcı olmaz. Göbek deliğinin altındaki sevilmeyen pedlerden ancak egzersiz ve doğru diyetin bir kombinasyonu ile kurtulabilirsiniz. Genel olarak, göbek yağını kaybetmek için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Bununla birlikte, alt karın kaslarına yönelik egzersizler kesinlikle mantıklıdır: bunları günlük kalori tüketiminizi artırmak için kullanabilirsiniz. Kas kütleniz ne kadar fazlaysa, bazal metabolizma hızınız da o kadar yüksek olur. Ayrıca güçlü kaslarla sorunlu bölgeyi biraz sıkılaştırabilirsiniz.
Leg Raise
Bu karın egzersizinde, bacaklarınız yerden yaklaşık 15 cm yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanmaya başlarsınız. Şimdi bacaklarınızı zeminle 45° açı oluşturacak şekilde kaldırın. Belinizin her zaman zeminle temas halinde olması önemlidir.
Bunu sağlamak için ellerinizi yumruk şeklinde sıkıp baş ve işaret parmaklarınız birbirine değecek şekilde kalçanızın altına itebilirsiniz. Ayrıca, başınız ve kürek kemikleriniz hafifçe kaldırılmalıdır. Bu boyun kaslarını güçlendirir.
Mountain Climbers
Mountain climbers, ekipman olmadan yapılabilen bir kardiyo egzersizidir. Bu nedenle özellikle açık havada veya evde antrenman yapmak için uygundur.
Egzersiz esas olarak bacak kaslarını çalıştırır. Yükün büyük kısmını kalçalar, kuadrisepsler, bacak fleksörleri ve baldırlar taşır. Ancak mountain climbers aynı zamanda karın kasları için de bir meydan okumadır.
Toe Touch
Bu egzersiz vücudun gücünü artırır ve daha hızlı tepki vermesini, daha hızlı adapte olmasını ve daha iyi stabilize olmasını sağlar. Ayrıca gövdenin gücünü ve omurganın desteğini artırır. Bu egzersiz sadece karın kaslarını değil aynı zamanda omuz, bel, kalça ve hamstring kaslarını da harekete geçirir ve yerde yapılan klasik gövde egzersizlerinden daha fazla kalori yakılmasını sağlar.
Evde Karın Kası Yapılır Mı?
- Nerede ve nasıl antrenman yapacağınız bireysel tercihlere ve dış faktörlere bağlıdır. Hareket halindeyken veya evde, elinizin altında herhangi bir ekipman yoksa, karın kaslarınızı vücut ağırlığı antrenmanı ile çalıştırabilirsiniz.
- Plank hareketinden mekik hareketine, mekikten Russian twist’e kadar ekipman gerektirmeyen çok çeşitli karın egzersizleri vardır.
- İleri düzey kullanıcılar için: Dambıl veya fitness bantları gibi küçük ekipmanlarla egzersizler çeşitlendirilebilir ve yoğunlaştırılarak yeni antrenman uyaranları sağlanabilir. Örneğin, Russian Twist için göğsünüzün önünde bir dambıl veya ağırlık plakası tutun.
Karın Kası Yapmak İçin Püf Noktalar
- Karın antrenmanınızın meyvelerini görebilmek için, buna uygun olarak düşük bir vücut yağ oranına sahip olmanız gerekir.
- Vücut yağının vücudunuza nasıl dağıldığı kişiden kişiye değişmekle birlikte, birçok kadın için vücut yağ oranı yüzde 20 civarında olduğunda en azından karın kaslarının bir konturu görülebilir.
- Vücut yağlarınızın eriyip gitmesi için beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Bu arada, diyetler hiç mantıklı değildir; yeme alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirmek daha iyidir. Bir fitness deyişi boşuna söylenmemiştir: “Sixpack mutfakta yapılır”.
- İyi şekillendirilmiş bir karın kasının yüzde 70’ini diyet, sadece yüzde 30’unu egzersiz oluşturur.