Egzersiz yaparken, kendinizi aşırı yormaktan kaçınmak önemlidir. Bu, yaralanmaya ve laktik asit oluşumuna neden olabilir. Laktik asit kaslarınızda üretilir ve yoğun egzersiz sırasında birikir. Ağrılı, ağrılı kaslara yol açabilir.
Egzersize bağlı laktik asit oluşumu genellikle geçicidir ve çok fazla endişeye neden olmaz, ancak rahatsızlığa neden olarak egzersizlerinizi etkileyebilir. Kaslarınızda biriktikten sonra laktik asitten nasıl kurtulacağınızı ve gelecekte birikmesini önlemek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Kaldığından emin ol suluideal olarak yorucu egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında. Egzersiz yaparken uygun hidrasyon önemlidir çünkü yardımcı olabilir:
Günde en az sekiz bardak su için ve egzersiz yaparken bu miktarı artırın.
Düzenli egzersiz yapmak tutarlılığı korumanıza yardımcı olabilirken, egzersizler arasında yeterince dinlenmek kas iyileşmesi için önemlidir. Ayrıca vücudunuza fazla laktik asidi parçalama şansı verir.
Haftada en az bir tam gün dinlenin. Dinlenme günlerinde hafif egzersizler veya hareketler yapmak sorun değil, sadece minimumda tutun.
Nefes tekniğinizi geliştirme alışkanlığı edinin. Bir
Basit bir nefes alma tekniği için burnunuzdan yavaşça nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Her inhalasyondan sonra nefesinizi birkaç saniye tutmak isteyebilirsiniz, ancak bunu yalnızca kendinizi rahat hissediyorsanız yapın.
Şunlardan birini de deneyebilirsiniz: nefes egzersizleri akciğer kapasitenizi artırırken nefes farkındalığını alışkanlık haline getirmek için.
Egzersiz yaparken ve gün boyunca bu nefes alma tekniklerini uygulayın. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijen vermenize, laktik asit üretimini yavaşlatmanıza ve herhangi bir birikimi serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.
Zaman ayırın ısın ve gerin egzersiz öncesi ve sonrası kaslarınız. Sabahları ve akşamları birkaç hafif esneme hareketi yapmak da işe yarayabilir. Her seferinde sadece birkaç dakika olsa bile, kaslarınız size teşekkür edecek.
Germe, dolaşımı canlandırmaya, esnekliği artırmaya ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijen getirmeye yardımcı olur, bu da laktik asit üretimini azaltabilir ve kaslarınızı herhangi bir laktik asit birikiminden kurtarabilir.
Magnezyum alımınızı artırmak, laktik birikime eşlik edebilecek kas ağrılarını ve spazmları önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz yaparken kaslarınızın yeterli oksijen alması için enerji üretimini optimize etmeye de yardımcı olabilir.
Küçük
Gıdalar magnezyum açısından zengin fındık, baklagiller ve yapraklı yeşillikleri içerir. Bir magnezyum pul almak veya Epsom tuzu banyosu magnezyum emmenin başka bir yoludur. Ayrıca, özellikle düzenli olarak yaparsanız rahatlamayı teşvik etmeye, enerji seviyelerini yükseltmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Antrenman öncesi rutininize bir bardak portakal suyu eklemek, laktat seviyelerini düşürmede ve atletik performansınızı iyileştirmede faydalı olabilir.
İçinde küçük 2010 çalışmasıaraştırmacılar, aşırı kilolu 26 orta yaşlı kadından üç ay boyunca haftada üç kez egzersiz yapmalarını istedi. Kadınların yarısından antrenmandan önce portakal suyu içmeleri istendi. Diğer yarısında portakal suyu yoktu.
Portakal suyu içen grup daha düşük laktik asit seviyeleri gösterdi, bu da daha az kas yorgunluğuna sahip olduklarını gösteriyor. Ayrıca gelişmiş fiziksel performans gösterdiler ve kardiyovasküler risklerini düşürdüler.
Araştırmacılar, bu gelişmelerin katılımcıların artan C vitamini ve folat alımından kaynaklandığına inanıyor. Bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Laktik asit kaslarınızda biriktiğinde, kaslarınızın yorgun veya hafif ağrımasına neden olabilir. Diğer semptomlar şunları içerebilir:
Belirtileriniz şiddetliyse veya devam ederse, bir belirtisi olabilir. laktik asit. Bu durum ciddi hale gelebilir. Laktik asidozdan şüpheleniyorsanız doktorunuza görünün.
Başladığınızda aşırıya kaçmayın yeni egzersiz rutini veya mevcut olanınıza değişiklikler ekleyin. Egzersiz programınızın yoğunluğunu ve süresini belirli bir süre içinde kademeli olarak artırın. Bu, güç ve dayanıklılık kazandıkça vücudunuzun egzersiz programlarına alışmasına izin verir.
Vücudunuzu daha yüksek yoğunluklarda çalışması için eğitmek, uygun laktik asit seviyelerini korumanıza yardımcı olur, ancak gelişmesi zaman alan bir şeydir.
Sonuçları beklerken yaklaşımınızda ve sabırda tutarlı olun. Sonunda, vücudunuz laktat eşiğinizi yükselterek daha fazla enerji ve daha az rahatsızlıkla daha yorucu egzersizi halledebilir.
Egzersizlerinizi olabildiğince çok çeşitlendirin. aerobik ve anaerobik egzersizler.
Daha kısa yoğunluklu halter, atlama veya koşma ile daha uzun yürüme, koşma ve yüzme egzersizlerini dengeleyin. Bu, vücudunuza farklı egzersiz türlerine uyum sağlama şansı verir ve aşırı yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Takip edin dengeli beslenme özellikle egzersiz yaptığınız zamanlarda taze yiyecekler, yağsız etler ve tam tahılları içerir. B vitamini, potasyum ve yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekleri dahil edin.
Sağlıklı bir yemek yemek çalışmadan önce enerji seviyelerini artırarak kas ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Yemeyi dene kompleks karbonhidratlar egzersiz yapmadan birkaç saat önce fasulye, sebze veya tahıl gibi. Veya antrenmandan otuz dakika ila bir saat önce taze meyve gibi bazı basit karbonhidratlar tüketin.
Sağlıklı olmayı unutma antrenmandan sonra atıştırmalıkayrıca. Tavuk, haşlanmış yumurta veya avokado gibi sağlıklı protein ve yağ içeren bir atıştırmalık seçin.
Laktik asit, vücudunuzu korumanın bir yolu olarak yorgunluğa ve ağrıya neden olabilir. Bu, yavaşlamanız ve rahatlamanız için bir hatırlatma olabilir.
Laktik asit oluşumunu yönetmek için adımlar atmak, hem günlük yaşamınız hem de egzersiz programınız için sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun ve ağrınız veya ağrınız varsa doktorunuza görünün. Egzersiz yaptıktan sonra birkaç gün sonra geçmeyen rahatsızlık veya herhangi bir olağandışı ya da şiddetli yaşarsanız semptomlar.