Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu insan, hayatları boyunca en az bir kez sırt ağrısı çekecektir. Ben sadece bel ağrısından değil, üst sırt ağrısından da bahsediyorum . Geçmişte sırt ağrısının nasıl giderileceği hakkında yazmıştım . Önceki makalem sırt ağrınız olduğunda ne yapmanız gerektiğiyle ilgiliydi ama sırt ağrısının oluşmasını önlemek çok daha iyi! Bu yazıda size 13 basit egzersiz yaparak sırt ağrısını nasıl önleyeceğinizi öğreteceğim.
Ağrısız olduğunuzda aşağıda listelenen sırt egzersizlerinin yapılması gerektiğini vurgulamak önemlidir . Ağrı yaşarsanız veya herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzu, kiropraktörü veya fizyoterapisti görene kadar bu egzersizleri yapmamak en iyisidir. Durumunuza uygun egzersizler konusunda size rehberlik edebilirler.
Bu egzersizlerin amacı etmektir omurga hareketliliği artırmak , omurgaya bağlı kaslar gruplarını germek ve bunların denge ve gücünü artırmak. Bu egzersizler ayrıca sırtın sağ alt tarafındaki veya sol alt taraftaki ağrıyı tedavi etmenize veya önlemenize yardımcı olabilir .
Sırtınızı güçlendirmek için aşağıda listelenen egzersizlerden bazılarını günde 2-3 kez yapmaya çalışın.
1. Kedi streç
Bu egzersiz bel için faydalıdır. Sırtınızı tavana doğru bükün ve derin nefes alırken boynunuzu gevşetin. Birkaç saniye tutun ve sonra nefes verin, karnınızı sağlam tutarak göğsünüzü yere doğru indirin ve başınızı hafifçe kaldırın. 10 kez tekrarlayın.
2. Dizinizi göğsünüze doğru bükün
Bu egzersiz bel bölgesi içindir ve kalça kaslarınızı esnetir. Yere uzanın ve kuyruk kemiğinizi yerde tutarken dizinizi göğsünüze doğru çekin. Her uzatmayı birkaç saniye tutun ve her iki taraf için 3 kez tekrarlayın.
3. Ayak bileği diz üstü
Bu egzersiz bel ve kalçalarınız içindir. Kuyruk kemiğini yerde tutarken her iki dizinizi bükerek yere uzanın. Sol bileğinizi sağ bacağınızın dizine yerleştirin ve sol elinizle sol dizinizi aşağı doğru itin. Birkaç saniye basılı tutun ve 3 kez tekrarlayın. Aynı egzersizi diğer bacakla yapın.
4. yukarı basın
Eğilmiş ön kollarınıza yaslanarak yere yatın. Sonra sırtınızı germek için ellerinize bastırın. Bu egzersizi yaparken karın kaslarınızı sıkmaya çalışın. Başınızı ve boynunuzu omurganın geri kalanıyla aynı hizada tutun. Birkaç saniye bekleyin, kısa bir süre dinlenin ve 5-10 kez tekrarlayın.
5. Diz ruloları
Sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükülü ve bir arada tutun. Vücudunuzun üst kısmı gevşemiş ve çeneniz hafifçe içeri girmiş olmalıdır. Dizlerinizi ve pelvisinizi bir tarafa doğru döndürün, ancak her iki omuzu da yerde tuttuğunuzdan emin olun. Bir derin nefes için gerginliği tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Alternatif taraflarda 5-10 kez tekrarlayın.
6. Pelvik eğilme
Bu egzersiz belinizi esnetir ve güçlendirir. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Vücudunuzun üst kısmı gevşetilmeli ve çeneniz hafifçe içeri girmeli. Şimdi sırtınızın alt kısmını yere yaslayın ve karın kaslarınızı kasın. Pelvisinizi topuklarınıza doğru eğerek yaparsınız. Birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 kez tekrarlayın.
7. Kalçanızı kaldırın
Sırt üstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Sadece kürek kemiklerinizin tabanı yerde kalana kadar kalçalarınızı kaldırın ve geriye doğru çekin. Bu pozisyonu 3 derin nefes için tutmaya çalışın. Kalçanızı aşağı indirin ve 5-10 kez tekrarlayın.
8. Diz çökme hamle esnemesi
Bu egzersiz, uyluğunuzun ön kısmı ile kalça fleksör kasları adı verilen kereste omurları arasındaki kasları esnetir. Bu kaslar, çok sıkı olmaları durumunda omurgayı hizadan çekebilir. Kendinizi dik tutarken ve öne doğru eğilmeden resme göre konumlandırın. Üst uyluğunuzun önünü gerin ancak kalçalarınızı düz tutun. Birkaç saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
9. Dörtlü zıt kol-bacak kaldırma
Elleriniz omuz genişliğinde ve hafifçe öne doğru ve dizleriniz kalçanızın altında ve biraz açık olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde vücudunuzu dengeleyin. Sağ bacağınızı ve sol elinizi aynı anda uzatın. Temel pozisyona dönün ve diğer tarafla aynısını yapın (Sol bacağınızı ve sağ elinizi aynı anda uzatın).
10. Yan tahta
Sağ ön kolunuza yaslanarak düz bacaklarla sağ tarafınıza uzanın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Karın kaslarınızı nazikçe kasın ve düz çizgiyi koruyarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. 20 ila 40 saniye ve daha düşük tutun. Tarafları değiştirerek iki ila üç kez tekrarlayın. Bunu çok zor buluyorsan, dizlerinin bükülmesiyle başla.
11. Ön Köprü egzersizi
Bu egzersiz, temel kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Göbek deliğinizi emin ve dizlerinizi kilitlemeden vücudunuzu olabildiğince düz tutun. Nefes almaya devam et ve nefesini tutma. Kendinizi elinizden geldiğince bu pozisyonda tutun, sonra dinlenin. 2-3 kez tekrarlayın. Kendinizi pozisyonda tutma süresini yavaş yavaş uzatın.
12. Omuz bıçağı gerdirme
Duruşu iyi koruyarak bir sandalyeye veya tabureye oturun, ardından kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin. Birkaç saniye tutun ve sonra rahatlayın. 5 kez tekrarlayın.
13. Çene Germe Egzersizi
Çoğumuz yaşlandıkça ve Parkinson hastalığı ve osteoporoz gibi tıbbi durumlar nedeniyle, duruşun gitmesine izin verme eğilimi var. Sırtımızın üst kısmı öne doğru dönmeye başlar, bu da boynumuzu ve başımızı öne doğru iter ve uygun hizadan çıkar. Bu kronik boyun ve sırt ağrısına yol açabilir . Bu egzersizi başınızı herhangi bir yöne çevirmeden bir sandalyede düz otururken yapın, çenenizi çekin ve başınızı düz bir şekilde geriye doğru çekin. Boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz. Çeneyi geri nötr pozisyona getirin. 8-10 tekrar için tekrarlayın. İyi bir duruş sağlamak için bu egzersizi gün boyunca kullanabilirsiniz.
Uzun yıllar size hizmet etmesi gerektiği için şimdi sırtınıza bakmaya başlayın.
İlgili diğer makalelerimi okuyun:
1. Bel ve Mide Ağrısı: Olası Nedenler ve Tedaviler
2. Siyatik ve Sırt Ağrısı İçin Köpük Rulo Egzersizleri
3. Sırt Ağrısı ve Kas Gerginliği Doğal Yollarla Nasıl Giderilir