Egzersiz Öncesi Beslenme: Egzersiz Yapmadan Önce Ne Yenir?
Sporcuların ve egzersiz tutkunlarının her zaman performanslarını iyileştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını azimle aradıklarını danışanlarım sayesinde çok iyi biliyorum. İyi beslenme, vücudunuzun her egzersizden sonra daha iyi performans göstermesini ve kısa sürede kaslarınızın toparlanmasını sağlamaktadır. Egzersizden önce optimum besin alımı, yalnızca performansınızı en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. Özellikle sağlıklı beslenme programlarında vücudumuzun kısa sürede tepki verebilmesi ve mutluluk hormonlarımızı arttırarak diyet sürecimizi daha az stresli bir hale getirmek için egzersizi mutlaka öneriyorum. Bu egzersiz önerilerimiz esnasında da, halihazırda bir egzersiz rutininiz de olsa, beslenmeyi unutmamak ve üzerinden bir kere daha geçerek profesyonel bir hale getirmek çok mühim. Gelin egzersiz öncesi beslenme hakkındaki her şeyi detaylıca inceleyelim.
Doğru besinleri tercih etmek en önemlisi
Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmak, size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerji ve gücü verecektir. Her makro besinin egzersizden önce belirli bir rolü vardır. Bununla birlikte, onları tüketmeniz gereken oran, kişiye ve egzersiz türüne göre değişmektedir. Aşağıda, her bir makro besinin rolüne kısaca değindim. (1)
1.Karbonhidratlar
Kaslarınız, karbonhidratlardan alınan glikozu yakıt olarak kullanmaktadır. Glikojen, vücudun glikozu esas olarak karaciğer ve kaslarda işleme ve depolama yöntemidir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için, glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratların kullanım derecesi birkaç faktöre bağlıdır. Bunlar, egzersizin yoğunluğu, egzersiz türünü ve genel beslenme rutininizi içerir. Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu depolar tükendikçe egzersiz sonucu aldığınız güç çıktısı ve egzersizi yapabilme yoğunluğunuz azalmaktadır. Çalışmalar sürekli olarak karbonhidratların egzersiz sırasında karbonhidrat oksidasyonunu artırırken glikojen depolarını ve kullanımını artırabildiğini göstermiştir. 1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir beslenme rutinini içeren karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için iyi bilinen bir yöntemdir. (2, 3, 4, 5)
2.Protein
Birçok çalışma, egzersiz öncesi protein tüketiminin atletik performansı iyileştirme potansiyelini kanıtlamıştır. Egzersizden önce protein tüketmenin (tek başına veya karbonhidrat ile) kas protein sentezini artırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, katılımcılar egzersizden önce 20 gram peynir altı suyu proteini tükettikten sonra pozitif bir anabolik tepki göstermiştir. Bu da proteinin kas yapımını arttırdığına dair bir sinyaldir. Egzersizden önce protein tüketmek aynı zamanda daha iyi bir anabolik yanıt ve kas büyümesi, geliştirilmiş bir kas iyileşmesi, artan güç ve yağsız vücut kütlesinde artış ve artmış kas performansı sağlamaktadır. (6, 7)
3.Yağ
Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için kullanılırken, yağ, daha uzun ve orta ila düşük yoğunluklu egzersizler için yakıt kaynağıdır. Bazı çalışmalar, yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Bununla birlikte, bu çalışmalar, egzersizden önce değil, uzun bir süre boyunca yüksek yağ içeren beslenme modellerini incelemişlerdir. Örneğin, bir çalışma,% 40 yağdan oluşan dört haftalık bir diyetin sağlıklı ve profesyonel koşucularda dayanıklılık koşusu sürelerini arttırdığını göstermiştir. (8, 9)
Egzersiz öncesi öğünün zamanlaması çok önemli.
Öğününüzün zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir kısmını oluşturmaktadır. Egzersizinizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için egzersiz yapmadan 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir öğün yemeye çalışın. Bununla birlikte, bazı durumlarda, egzersizden 2-3 saat önce tam bir öğün yiyemeyebilirsiniz. Bu durumda, egzersiz öncesi bir öğün tercih edebilirsiniz. Ancak, antrenmandan önce ne kadar erken yerseniz, öğünün o kadar küçük ve az yoğunlukta olması gerektiğini unutmayın. Antrenmandan 45-60 dakika önce yemek yerseniz, sindirimi kolay olan ve ağırlıklı olarak karbonhidrat ve bir miktar protein içeren yiyecekleri seçin. Bu, egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır.
Egzersiz Öncesi Öğün Örnekleri
Hangi yiyecekler ve ne kadar yenileceği antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Genel geçer bir kural olarak, egzersizden önce karbonhidrat ve proteini bir arada tüketmek önemlidir. Egzersiz öncesi öğününüzle birlikte yağ kaynağı da eklemek istiyorsanız, o zaman antrenmandan en az birkaç saat önce tüketmeye dikkat edin. İşte egzersiz öncesi dengeli öğünlerden bazı örnekler: (10)
- Egzersiziniz 2-3 saat veya daha fazla bir süre içinde başlayacaksa eğer tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç, yağsız bir protein kaynağı ve salata tercih edebilirsiniz.
- 1 yumurtalı omlet ve 1 dilim tam tahıllı ekmek, üzerine avokado ezmesi ve bir porsiyon meyve seçebilirsiniz.
- Bunun yanı sıra yağsız bir protein kaynağı (örneğin tavuk göğsü), esmer pirinç ve yanında kavrulmuş sebzelerle bir öğün hazırlayabilirsiniz.
- Egzersiziniz 2 saat içerisinde başlayacaksa da 1 su bardağı süt, ihtiyacınız kadar protein tozu, 1 porsiyon muz ve orman meyvelerinden yapılmış bir smoothie tercih edebilirsiniz.
- Tam tahıllı ekmek veya gevrek ve yanında 1 su bardağı süt tercih edebilirsiniz.
- Muz ve dilimlenmiş bademle doldurulmuş bir fincan yulaf ezmesi de yine size destek verecektir.
Antrenmanınız bir saat içinde veya daha kısa sürede başlayacaksa eğer 3 yemek kaşığı yoğurt ve bir porsiyon meyve, bir yağsız protein kaynağı ve yanında bir adet beslenme barı veya sadece bir porsiyon meyve seçebilirsiniz.
Farklı zamanlarda antrenman öncesi birçok öğün yemenize gerek olmadığını unutmayın. Sadece bunlardan birini seçin. En iyi sonuçlar için, farklı zamanlamalar ve besin birleşimleri deneyebilirsiniz.
Egzersiz öncesi takviyeler sizi destekleyebilir.
Sporcularda takviye kullanımı yaygındır. Bu ürünler performansı artırabilir, gücü artırabilir, yağsız vücut kütlesini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir. Aşağıda en iyi egzersiz öncesi takviyelerden bazıları verilmiştir.
1.Kreatin
Kreatin muhtemelen en sık kullanılan spor takviyesidir. Yorgunluğu geciktirirken, kas kütlesini, kas lifi boyutunu ve kas gücünü ve yoğunluğunu arttırdığı gösterilmiştir. Bir antrenmandan önce kreatin almak faydalı olsa da, antrenmandan sonra alındığında daha da etkili görünmektedir. Günde 2-5 gram kreatin monohidrat almak etkili olarak raporlanmıştır. Buna ek olarak profesyonel düzeyde bir antrenman düzeniniz yoksa kreatin kullanmadan önce bir uzmana danışmanızı öneririm. (11, 12)
2.Kafein
Diğer birçok faydasının yanı sıra, kafeinin performansı iyileştirdiği, gücü ve dayanıklılığı arttırdığı, yorgunluk hissini azaltmaya yardımcı olduğu ve yağ yakımını teşvik ettiği gösterilmiştir. Kafein kahve, çay ve enerji içeceklerinde bulunmaktadır, ancak aynı zamanda egzersiz öncesi takviyeler ve haplarda da bulunabilir. Performans üzerindeki etkileri genellikle aynı olduğundan, kafeini ne şekilde aldığınız önemli değildir. Önemli olan tolerasyon sınırı aşmamak ve bir toksisiteye sebep olmamaktır. Kafeinin en yüksek etkileri tüketimden 90 dakika sonra görülür. Bununla birlikte, egzersizden 15-60 dakika önce yutulduğunda bile etkili olduğu gösterilmiştir. (13)
3.Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA’lar)
BCAA’lar, temel amino asitler olan valin, lösin ve izolösin anlamına gelmektedir. Çalışmalar, egzersizlerden önce BCAA almanın kas hasarını azaltmaya ve kas protein sentezini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Egzersizden en az bir saat önce 5 gram veya daha fazla bir doz etkilidir. Bu konuda herkesin bu derecede bir protein takviyesine ihtiyacı olup olmadığı kesin değildir. Bu miktar egzersizin yoğunluğuna ve süresine göre değişmektedir. Bu anlamda bir uzmanla çalışarak ihtiyacınızın belirlenmesi ve fazla protein alımından kaçınılması çok mühimdir. Fazla protein alımında karaciğerinizin yükü artmaktadır ve bu durum karaciğer nakli gerekecek kadar bir karaciğer iflasına sebep olabilmektedir. Özellikle protein anlamında dikkatli olmak gereklidir. (14)
4.Beta-Alanin
Beta-alanin, kaslardaki karnosin depolarınızı artıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizleri desteklemek için en etkili yol olduğu gösterilmiştir. Bunu, yorgunluğu azaltırken egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırarak yapar. Önerilen günlük doz 2–5 gramdır ve bunun en az 0.5 gramını antrenmanınızdan önce tüketmeniz gerekir. (15, 16)
Birden çok içerik çeşitliliği sağlayan egzersiz öncesi takviyeler
Bazı insanlar, yukarıda belirtilen takviyelerin bir karışımını içeren ürünleri tercih etmektedir. Bu bileşenlerin kombinasyonu sinerjik etkilere sahip olabilir ve performansı önemli ölçüde artırabilir. Kafein, kreatin, beta alanin, dallı zincirli amino asitler, arginin ve B vitaminleri bu ürünlerde en çok kullanılan bileşenler arasındadır. Bu egzersiz öncesi takviyelerin güç çıktısını, gücü, dayanıklılığı, anaerobik gücü, reaksiyon süresini, odaklanma ve uyanıklığı arttırdığı gösterilmiştir. Belirli doz üründen ürüne değişmektedir ancak genellikle egzersizden yaklaşık 30-45 dakika önce alınması önerilir. (17, 18)
Hidrasyon yani yeterli su tüketimi de oldukça önemli.
Vücudunuzun çalışması için suya ihtiyacı vardır. İyi hidrasyonun performansı sürdürdüğü ve hatta arttırdığı gösterilmişken, dehidrasyon performanstaki önemli düşüşlerle ilişkilendirilmiştir. Egzersizden önce hem su hem de sodyum tüketilmesi önerilmektedir. Bu alım sıvı dengesini iyileştirecektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden en az dört saat önce 0,5–0,6 litre su ve egzersizden 10–15 dakika önce 300-500 mililitre su içilmesini önermektedir. Ek olarak, sıvıları tutmaya yardımcı olmak için sodyum içeren bir içecek tüketmeyi önermektedirler. (19, 20)
Özetleyecek olursak; Performansınızı ve dinlenmenizi en üst düzeye çıkarmak için, egzersiz yapmadan önce vücudunuzu doğru besinlerle beslemek önemlidir.
Karbonhidratlar, vücudunuzun kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizleri beslemek için glikojen kullanma yeteneğini en üst düzeye çıkarırken, yağ vücudunuzu daha uzun egzersiz seansları için beslemeye yardımcı olur.
Protein tüketmek, kas protein sentezini iyileştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. İyi hidrasyon ayrıca gelişmiş performansla da bağlantılıdır. Antrenman öncesi yemekler, antrenmandan üç saat ila 30 dakika önce yenebilir. Bununla birlikte, özellikle antrenmanınız bir saat veya daha kısa sürede başlıyorsa, sindirimi kolay yiyecekleri seçmeniz oldukça önemlidir. Bu, mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, birçok farklı takviye performansa yardımcı olabilir ve iyileşmeyi destekleyebilir. Günün sonunda, basit egzersiz öncesi beslenme uygulamaları daha iyi performans göstermenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmada son derecede yardımcı olabilirler.