Her kadının hayalleri ince bel, ama nefret dolu yağ kenarlarında bazen engeller hedefe. Eğer düzenli olarak egzersizleri yanal, bu sorunla veda alma şeklinde bir ödül wasp bel. Ne kompleksi, bunu yapmak için yardımcı olacaktır ve nasıl bir egzersiz düzenlemek, okumaya devam edin.
Genel kurallar yürütme
Egzersiz yapmak için yanal hem evde hem salonda, ama önemli olan gerçekleştirmek için bazı kurallar geliştirecek, onların etkinliği:
- Meşgul tercihen öğleden önce ya da öğleden sonra geç saatlerde. En iyi seçenek – kahvaltıdan önce ya da 2-3 saat sonra, ondan sonra. Sen pick up ve başka bir zaman, ama her durumda gözlemlemek için önemli bir koşul üretmek için arzu edilir bir egzersiz, aynı zamanda bir gün.
- Elde etmek istiyorsanız hızlı ve kalıcı sonuç, evinizden en az 3 kez/hafta. Fitness antrenörler bunu yapmak için tavsiye edilir bu hiç de az bir gün.
- İçin tavsiye edilir, egzersizleri yanal çelik, zorunlu bir bileşeni düzenli egzersiz. Bununla birlikte, sen ve dışında kapsamlı bir ders vermek zamanı hazırlanmasına, bu kas. Ne olursa olsun, başlamadan önce ana kompleksi, mutlaka ısınma ihtiyacı için kasları hazırlamak, iş riski ortadan kaldırmak için onların yaralanmaları.
- Tercihen birleştirmek için çalışmaya kasları egzersiz – çok başarılı daha hızlı yağ çıkarmak.
- Hangi modda, ne de yapılan egzersizler için yanal arasındaki yapılacak büyük kesintileri en fazla yarım dakika. Bu bağlamda planlamalısınız kompleksi, böylece size kolayca dışarı önceki hareketleri aşağıdaki gibidir.
- Değil çalışmak, kendi sınırlarına. Eğer ağrı hissediyorum, çalıştırma sırasında bu veya diğer hareketleri, yükü azaltmak ya da yoğunluğu onları yapmak. Bir süre sonra kas kütlesi güçlenecek, yürütme ve manipülasyon vücut ile sizin için çok daha kolay bir iştir.
- Olamaz yemek saat önce egzersiz, sonra onun gıda alamazsın 2 saat, aksi takdirde kilo vermek bir işe yaramaz, en azından hızlı.
- Su içmek bir gün, ama tercihen akşamları kesmek için minimum güç tüketimini. Günlük hacim içecek su olmalıdır yaklaşık 2 l bu su içmek için küçük miktarlarda ve ders sırasında.
Uymak gerekir ve bir başka önemli kural geçerli değildir doğrudan bir egzersiz, ama genel verimliliği zayıflama, anti-yağ ile sorunlu alanlar. Düzeltin kendi güç modu. Almak için tavsiye edilir yiyecek küçük porsiyonlar 5-6 kez/gün. Tüketilmesi gereken sadece sağlıklı gıdalar, bir diyet olmalıdır dengeli.
En önemli kural, başarılı bir ders, kendi düzenlilik.
Etkili zayıflama egzersiz yanal
Ders sırasında kullanabileceğiniz çeşitli spor imkanları artırmak için yük. Bu durumda, elde etmek başarısız değil, sadece daha verimli bir yağ yakma, ancak ortaya çıkması için yağsız kas kitle. O-ebilmek vermek görsel bir hacim, eğer gibi yükleri abartmak, bu yüzden kullanımı tavsiye edilmez ağırlığı 1 kez/hafta.
Ne olursa olsun, eğer sadece yan kasları da dahil, bu birim toplam ders başlamak, her durumda blok ile ısınma.
Isınma
Gün onu yaklaşık 7-10 dakika.
Bu ısınma blok ön giriş aşağıdaki basit yerine hareket:
- Ayakta tam, taahhüt tenteli kafa ileri, sonra geriye 20 kez.
- Çizilmiş yukarı kalkarken, üzerinde çorap ve çekerek eller yukarı. Sonra tekrar güneydeki başlangıç pozisyonu – ayakta tam. Egzersiz tekrarlamak gerekir 20 kez.
- Koyarak ayaklarınızı omuz genişliği, eller, bel, cant gövde sol ve sağ her iki taraf için 15 kez.
- Ayakta pozisyonda, hangi kollar, bel ve bacaklar ayrı omuz genişliği, gerçekleştirmek tenteli gövde ileri. Bu durumda, sağ el vermeye ulaşabilir, parmak sol ayak, ve sonra tam tersi. Bu manipülasyon her tarafı yapmak gerekir 10.
- Çizim pürüzsüz eller için daireler kaydırarak onları önce 10 kez saat yönünde ve daha sonra birçok kez ona karşı.
- Oturma pozisyonu, sırtınız dik. Her squat ağları çekiyoruz önünüzde pürüzsüz eller.
Toplu
Onun arasında doğrudan bir egzersiz kadınlar için zayıflama yanal yönelik bir şey kaldırmak için onlara yağ çekmek kas kütlesi. Bunları gerçekleştirmek için uygun ve ev koşulları.
Son derece etkili bir egzersiz dumbbells ile:
- Yamaçları. Daha etkili yağ yakma almalı dambıl ağırlığı en fazla 1,5 kg. Ayakta tam, biraz ayrı bacaklar, yapmanız gereken eğim. Eğer bir eğim oluyor sağ tarafa düz sağ el ile birlikte halter aşağı ve sol yukarı doğru koltuk altı. Bu fırça ile halter kaydırın gerekir ve gövde. Aynı şekilde yaptığımız hareketi diğer tarafa. Bunları gerçekleştirmek için gereken, tek tek her tarafına 25-30 kez.
- Ayakta tam, tutmak, elinde uzun, önünde bir halter. Yakalamak pelvis, bacaklar, onlar taşımak zorunda değil. Gövde döndürülebilir önce sağa, en için sahne ayarı arkasında sağ kol ile dumbbell. İleri yürütmek benzer bir sola. Dönüşümlü olarak verilmelidir 25-30 gibi döner her tarafı.
Beyaz başka bir etkili yardımcısı kaldırarak sadece ekstra sorunlu bölgeleri.
- Oturup topa tutarak sırt düz ve ayaklarınızı bükerek düz bir açı. Döndürülebilir gövde sağa ve sola sabitleme topa pelvis, bacak kaldırmadan yerden. Yapmak gereken 20 döner her tarafı.
- Bu egzersiz yaparken beynimizin sadece bizi ilgilendiren alanlarda, ama aynı zamanda karın kasları, sırt ve bacaklar. Uyumak için yere beyaz sıkı alıyoruz başladı. Zam ayak yakalama, topa kalır bu pozisyonda 5-7 saniye. İleri sorunsuz bir şekilde geri orijinal konumuna. Yeni başlayanlar için genellikle kolay değil, bu egzersiz, bu nedenle, başlamak için, bunu en az 5 kez. Zamanla daha kolay olacak, ve yavaş yavaş sayısını artırabilir onun temsilcileri 15-20 kez.
- Eğim kullanarak topu. Olmak, diz, el alıyoruz beyaz, yükseltmek, onun başının üzerinde. Sırt düz olmalıdır, ne de ellerini. Yürütmek, sağ ve sol dirsek için çalışıyoruz, mümkün olduğunca uzakta olmak bir top. Bu durumda uymak dengesini takip etmek için gövde değil «daraltır» ileri ya da geri, ama kaldı bir tek düzlem ile leğen. Her tarafı yapmak için gerekli 15-20 eğimli.
Son derece etkili zayıflama yanal kadınlarda egzersiz-çıta, raf.
- Bir üçgen. Bu hizmeti teşvik güçlendirmek kas, sırt, bacak, karın, hem de bize ilgi vücut parçaları. Geliştirir, onun sayesinde ve esneme. Ayak yerleştirmek gerekir en yaygın olarak – yaklaşık 3 omuz genişliğinde. Geri dönüyor sağ ayak dışa doğru, mümkün olduğunca. Sol aynı çorap yat içe derece 45. El gütmek el, avuç içi aşağı bakmak gerekir. Nefes ve nefes verirken, çizilmiş için fırça sağ-el. Bu durumda, ellerini korumak gerekir konumu yere paralel. Sorunsuz cant gövde sağa koyarak, sağ baldır sağ el. Sol elini başına kadar. Yaparak bu hareketleri denemek için yuvarlak boca, ve, tersine, «alet etmek». Duruş, kendinizi bulmak hangi, benzer bir üçgen ve onun içinde ihtiyacınız oyalanmak, yapmak için 10 nefes alın. İleri yürütmek, aynı adımları sadece başka bir yol. Bu egzersiz yardımcı olur etkili bir yağ yakma.
- Planck. Uyumak yana tam dirsek dirsek, sağ el. Zam pelvis böylece vücudun tepeden tırnağa andıran düz ve gergin bir dize. Yürütme böyle bir pozisyonda tercihen en az 5-7 saniye. Yürütmek, benzer bir egzersiz başka bir yol. Sadece yapmanız gereken başlatmak için en az 3-5 kez, ve zamanla miktarını artırmak için yaklaşımlar ve zaman göstergesi.
Yağ çıkarmak yanal mükemmel bir yardımcı, çeşitli büküm, de gerçekleştirebilirsiniz evde kilo vermek için.
- Uyumak için tamamen yan yana, el atıp başını. Aynı anda gitti gövde ve bacaklar yukarı, performans büküm. Deneyin, için gövde büküm kaldı aynı düzlemde. Yaptığımız 15-20 gibi hareketleri bir tarafa, sonra çok başka. Yapabilirsiniz bu etkili teknikleri çeşitli yaklaşımlar.
- Sırt üstü yatarken, bükülebilir diz düz bir açı, bir el atıp başını. Yükseltmek kasa, çizilmiş bu durumda, sol dirsek sağ diz, sonra tam tersi. Sadece yapmanız gereken 15-20 gibi hareketleri.
- Uyumak için tam bir yere çekerek gövde ve bacaklar birbirine sağ tarafa, sonra sol. Takip etmek ve gövde ve ayak kaldı bir pozisyonda yere paralel. Sadece yapılması gereken, yaklaşık 20 tür hareketleri.
Bu kompleksleri, son derece etkili ders hula-Çember, yuvarlak «Sağlık». Bunlar gibi bir kısmı ısınma ve ana ünite, ve onların yardımı ile temizlemek için yağ ile Bochkov.
Elde etmek için, yağ yakma ve uyum, vücut, isteğe bağlı olarak, gerçekleştirmek için bir egzersiz hemen tüm bu egzersizleri zayıflama yanal – maç 3-4, her sınıf için yap bunları.
Doğru bir örgüt egzersiz ve düzenlilik zaten bir kaç hafta sonra göreceksiniz istediğiniz sonuçları ne olursa olsun, evde ne iş yaptığın ya da salonda.