Hızlı Kilo Vermek mi, Yavaş Ama Kalıcı Kilo Vermek mi?
Mümkün olduğunca hızlı kilo vermeyi istemek normaldir. Ancak muhtemelen size yavaş, sabit bir tempoda kilo vermenin daha iyi olduğu söyleyenler olmuştur.
Çoğu araştırma, yavaş yavaş kilo veren kişilerin uzun vadede kilolarını korumalarının daha olası olduğunu göstermektedir. Ayrıca yavaş kilo vermek, daha az sağlık riskine sahiptir.
Ancak, birkaç yeni araştırma, hızlı kilo vermenin yavaş vermek kadar iyi ve güvenli olabileceğini bulmuştur. Kiloyu yavaş mı vermeli, hızlı mı? Bu yazı, yapılan araştırmalarla destekli olarak bu soruya cevap bulacaktır.
Kilo Verirken Normal Değer Nedir?
Birçok uzmana göre haftada 0,50-1 kg kaybetmek sağlıklı ve güvenli bir orandır. Bundan fazlasını kaybetmek çok hızlı kabul edilir ve kas kaybı, safra kesesi taşları, beslenme yetersizlikleri ve metabolizmada bir düşüş de dahil olmak üzere birçok sağlık sorunları riski oluşabilir.
İnsanların kilo vermeye çalıştıkları en yaygın yol, çok fazla egzersiz yapmak ve şok diyet takip etmek veya günde 800 kaloriden daha az çok düşük kalorili bir diyet yapmaktır.
Diyetle kilo vermek egzersizden çok daha kolay olduğu için insanlar genellikle çok düşük kalorili bir diyet seçeneğini tercih ederler. Ancak, sadece diyet veya egzersiz planına uyuyorsanız, ilk haftanızda en az 1 veya daha fazla kilo kaybedebilirsiniz.
Bu başlangıç döneminde, hızlı kilo kaybı mükemmel derecede normaldir. Bu süre zarfında kaybettiğiniz ağırlığa genel olarak “su ağırlığı” denir.
Vücudunuzun yaktığından daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuz glikojen olarak bilinen enerji deposuna dalmaya başlar. Vücudunuzdaki glikojen suya bağlıdır, bu nedenle yakıt için glikojen yakarken vücuttan su da atılır.
Bu nedenle, ilk haftanızda hızlı bir düşüş yaşayabilirsiniz. Vücudunuz glikojen depolarını tüketince, kilo kaybınız haftada 0.50-1 kg arasında sabit kalmalıdır.
Hızlı Kilo Verebilir misiniz?
Kilo vermek maratonun yalnızca yarısıdır. Gerçek yarış, kilonuzu korumaktır. Diyet yapan insanların çoğu, sadece bir yıl sonra kaybettikleri kiloların yarısına geri alırlar. Daha da kötüsü, neredeyse bir diyet izleyen herkes 3-5 yıl içinde kaybettikleri ağırlığı geri alır.
Bu nedenle uzmanlar sık sık kilo vermenin yavaş ama istikrarlı bir şekilde olması gerektiğini söyler. Çoğu araştırma, yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo veren insanlarının uzun vadede kilo verme ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, yavaş kilo vermeyi teşvik eden diyet planları genellikle daha fazla meyve ve sebze yiyip, daha az şekerle tatlandırılmış içecek içmek gibi sağlıklı yeme davranışlarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Bunun gibi davranışlar uzun vadede kilo vermenize ve sonrasında korumanıza yardımcı olabilir.
Ancak, çeşitli çalışmalar hızlı kilo kaybının, uzun vadede yavaş kilo kaybı kadar etkili olabileceğini söylemektedir.
Bir çalışmada 103 kişi hızlı bir şekilde 12 hafta boyunca diyet uygularken, 97 kişi 36 haftada yavaş ama sürekli bir kilo kaybı diyeti izledi.
Yaklaşık 3 yıl sonra, her iki gruptaki insanların yaklaşık % 70’i kaybettikleri kiloyu geri aldı. Bu, her iki diyetin de eşit derecede etkili olduğu anlamına gelir.
Bu çalışmalar hızlı kilo kaybının genel olarak yavaş ancak sabit kilo kaybı kadar etkili olduğunu bulmasına rağmen, herhangi bir kişinin de benzer sonuçlar alacağı net değildir.
Hızlı kilo verme gruplarındaki insanlar, kilo kaybı ve kilo koruma safhaları sırasında doktorlar ve diyetisyenler tarafından destek gördüler. Araştırmalar, bir sağlık profesyonelinin desteğini almanın uzun vadeli kilo verme şansını artırabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, doktorlar ve diyetisyenler çok az kalorili yemekle birlikte gelen sağlık risklerini en aza indirmeye çalışırlar. Bu riskler kas kaybı, beslenme yetersizlikleri ve safra taşlarını içerir.
Bu diyetleri tek başına deneyen insanlar, bu tıbbi durumlar için daha yüksek risk taşırlar.
Kısacası, yavaş kilo vermek ve onu koruma olasılığınız daha yüksektir. Bu yaklaşım, kilo vermek için sağlıklı beslenme davranışları geliştirmenize yardımcı olur ve özellikle bir sağlık uzmanının desteğine sahip değilseniz, hızlı kilo vermekten daha güvenlidir.
Hızlı Kilo Vermenin Tehlikeleri
Hızlı kilo vermek cazip olsa da, genellikle tavsiye edilmez. Hızlı kilo vermeyi teşvik eden diyetlerin genellikle kalorisi ve besleyicilik oranı çok düşüktür. Bu, özellikle birçok haftalık hızlı bir kilo kaybı diyetini takip ederseniz, birçok sağlık sorunu riski altına sokabilir.
İşte hızlı kilo vermenin tehlikeleri…
Kas kaybedebilirsiniz
Kilo vermek, yağ kaybetme ile her zaman aynı değildir . Çok düşük kalorili bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir, kaybettiğiniz kilo miktarı kas ve sudan oluşabilir.
Bir çalışmada, araştırmacılar beş hafta boyunca günde 500 kalorilik çok düşük kalorili bir diyet yapan 25 kişiyi ve ayrıca günde 1250 kalorilik, düşük kalorili bir diyet yapan 22 kişiyi 12 hafta boyunca izlediler.
Araştırmadan sonra, araştırmacılar, her iki grubun da benzer miktarda kilo vermiş olduklarını keşfettiler. Ancak, çok düşük kalorili diyetten sonra insanlar, düşük kalorili beslenenlere kıyasla altı kat fazla kas kaybetti.
Metabolizmanınızı Yavaşlatabilir
Çok hızlı kilo kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir. Metabolizmanız her gün kaç kalori yaktığınızı belirler. Daha yavaş bir metabolizma ile, günde daha az kalori yakacaksınız demektir.
Birkaç çalışma daha az kalorili bir diyet ile kilo vermenin günlük % 23 daha az kalori yakmanıza neden olabileceğini bulmuştur.
Metabolizmanın çok düşük kalorili bir diyette yavaşlamasının iki nedeni kas kaybı ve tiroid hormonu gibi metabolizmanızı düzenleyen bir hormondaki düşüştür.
Ne yazık ki, metabolizmadaki bu düşüş diyet bittikten sonra bile çok uzun sürebilir.
Beslenme Bozukluklarına Neden Olabilir
Eğer düzenli olarak yeterli kalori almazsanız, beslenme yetersizliği riski taşıyor olabilirsiniz. Bunun nedeni, düşük kalorili bir diyette demir, folik asit ve vitamin B12 gibi önemli besinleri tüketmenin zor olmasıdır.
Aşağıda, beslenme yetersizliklerinin birkaç sonucu bulunmaktadır.
Saç dökülmesi: Çok az kalori yediğinizde vücudunuz saç dökülmesine neden olabilecek saçın büyümesini destekleyecek besin maddesini alamayabilir.
Aşırı yorgunluk: Aşırı yorulma ve anemi riski altına sokabilecek çok düşük kalorili bir diyette demir, B12 vitamini ve folat alamayabilirsiniz.
Zayıf bağışıklık fonksiyonu: Yeterli kalori ve besleyici madde almadığınızda bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon riskinizi artırabilir.
Zayıf ve kırılgan kemikler: Diyette D vitamini eksikliği, kalsiyum ve fosfor kaynaklı olabilir.
Doğal ve işlenmemiş gıdalar bakımından zengin bir diyetle beslenme yetersizliğinden kurtulabilirsiniz. Bu gıdalar gram başına daha az kalori içerir ve aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilecek oranda doyurucudur.
Safra Taşlarına Neden Olabilir
Safra taşları, safra kesesi içinde oluşan sertleşmiş maddelerin parçalarıdır. Hızlı bir şekilde kilo kaybetmenin ağrılı yan etkisi olabilir.
Normalde, safra kesesi yağlı gıdaları parçalamak için sindirim sularını serbest bırakır, böylece sindirim gerçekleşir. Çok fazla yemek yemezseniz, safra keseniz sindirim sularını bırakmaz. Böylece safra taşının oluşumuna zemin hazırlanmış olur.
Safra taşı, safra kesesinin açıklığının içine sıkışabilir ve bu şiddetli ağrıya ve hazımsızlığa neden olabilir.
Diğer Yan Etkiler
Şok diyet ya da çok düşük kalorili diyetle kilo vermek, çeşitli diğer yan etkilerle bağlantılıdır:
- Açlık
- Yorgunluk
- Sinirlilik
- Üşümek
- Kas krampları
- Baş dönmesi
- Kabızlık veya ishal
- Dehidrasyon
Sağlıklı Bir Hızda Kilo Verme İpuçları
Kilo kaybının yavaş olması cazip gelmese de, süreci sağlıklı bir şekilde hızlandırmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Sağlıklı bir hız ve oranda kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu.
Daha fazla protein yiyin: Yüksek proteinli bir diyet , metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir daha uzun süre size tok tutarak, kas kütlenizi korur.
Şekeri ve nişastayı kesin: Araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyet yapan kişilerin daha fazla kilo verme eğilimi gösterdiğini tespit etmiştir. Şekeri ve nişastayı kesmek, karbonhidrat alımını azaltmanıza yardımcı olur.
Yavaş yiyin: Yemeğinizi iyice çiğnemek, daha uzun süre tok hissetmenize ve daha az yemeye yardımcı olabilir.
Yeşil çay veya oolong çayı için: Çalışmalar yeşil veya oolong çayı içilmesinin metabolizmanızı % 4-5 oranında artırabileceğini ve yağ yakmayı % 17’ye kadar artıracağını gösterdi.
Bol dinlenin: Uyku eksikliği, açlık hormonu olan ghrelin seviyenizi artırabilir ve tokluk hormonu olan leptin seviyenizi düşürebilir. Bu, az uykunun sizi aç bırakabileceği, kilo vermekte zorlanacağınız anlamına gelir.
Direnç eğitimini deneyin: Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, kas kaybına ve kilo kaybıyla birlikte meydana gelebilecek metabolizma düşüşüne karşı yardımcı olabilir.
Çözünür lif tercih edin: Araştırmalar, çözünür lifin, özellikle de göbek yağını yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sonuç olarak;
Kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız, haftada 0,50-1 kg kadar yavaş ama sabit bir oranda kaybetmeyi hedefleyin.
Araştırmalar, yavaş ve sabit kilo kaybının sağlıklı yeme davranışları geliştirmesi için daha iyi olduğu için uzun vadeli korumanın daha kolay olduğunu ve çok hızlı kilo kaybından daha güvenli olduğunu gösteriyor.
Kilo vermenin çok hızlı olması, kas kaybı, düşük metabolizma, besin yetersizliği, safra taşı ve diğer birçok risk gibi yan etkileri artırır.
Her ne kadar yavaş kilo kaybı, hızlı kilo kaybı kadar çekici gelmese de, kilo vermeyi hızlandırmanın yolları da bulunuyor. Örneğin, protein alımını artırabilir, şeker ve nişastayı kesebilir ve daha fazla yeşil çay içebilirsiniz.