Depresyon, daha iyi hissetmek için ihtiyacın olanı yapmayı zorlaştırarak, enerjinizi, umudunuzu, kuvvetinizi yok eder. Fakat depresyonu yenmek çabuk ve kolay değilken, imkansız da değildir. Saf irade yoluyla onu yenemezsiniz, fakat depresyon şiddetli ve ısrarla kalıcı olsa bile, onu bir miktar kontrol edebilirsiniz. Anahtarı küçük başlamak ve oradan inşa etmektir. Daha iyi hissetmek zaman alır, fakat her gün kendiniz için olumlu seçimler yaparsanız başarabilirsiniz.
Depresyondan Kurtulma Yolu
Depresyondan kurtulmak eylem gerektirir, Fakat depresyondayken eyleme geçmek zordur. Aslında, bir yürüyüş yapmak ya da arkadaşlarla vakit geçirmek gibi sadece daha iyi hissetmek için yapılması gereken şeylerle ilgili düşünmek yorucu olabilir.
Bu depresyondan kurtulmanın yoludur: Yardımcı olan çoğu şey yapması zor olan çoğu şeydir. Ancak, zor olan bir şeyle imkansız olan bir şey arasında fark vardır.
Küçük Başlayın ve Odaklanın
Depresyondan kurtulmanın anahtarı birkaç küçük adımla başlamak ve oradan onu yavaşça ilerletmektir. Bunu sahip olduğunuz kaynaklar üzerinden yürütün. Çok fazla enerjiniz olmayabilir, fakat muhtemelen sevdiğiniz birini aramak için telefonu kaldırmak ya da apartmanın etrafında küçük bir yürüyüş yapmak için yeterlidir.
Bir kereliğine bir gününüzü ayırın ve her bir başarınız için kendinizi ödüllendirin. Adımlar küçük görünebilir, fakat hızla ekleneceklerdir. Ve depresyondan kurtulmak adına kullandığınız tüm enerjiniz için, çok daha fazla geri dönüş alacaksınız.
Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 1: Destekleyici İlişkiler Geliştirmek
İhtiyacınız olan desteği almak depresyon üzerindeki sisi kaldırma ve onu uzaklaştırmada büyük bir rol oynar. Kendi açınızdan, perspektifliği korumak ve depresyonu yenmek için gerekli çabayı sürdürmek zor olabilir, fakat depresyonun doğası yardıma ulaşmayı zorlaştırabilir. Ancak izolasyon ve yalnızlık depresyonu daha da kötüleştirir, bu yüzden yakın ilişkileri korumak ve sosyal aktiviteler önemlidir.
Yakın aile üyeleri ve arkadaşlara ulaşma düşüncesi zor görünebilir. İlişkinizi göz ardı ettiğiniz için suçluluk, konuşmak için çok yorgun ya da utanç hissedebilirsiniz. Kendinize bunun bir depresyon konuşması olduğunu hatırlatın. Sevdiğiniz kişiler sizi önemser ve yardım etmek isterler.
Güvenilir aile üyeleri ve arkadaşlara dönün. Güvendiğiniz ve sevdiğiniz insanlarla nasıl olduğunuzu paylaşın. İhtiyacınız olan yardım ve desteği isteyin. Değer verdiğiniz çoğu ilişkiden uzaklaşmış olabilirsiniz, ancak bu zorlu dönemde size destek verebilirler.
Hoşlanmasanız bile sosyal aktivitelerde bulunmaya çalışın. Genellikle depresyondayken, kabuğuna çekilmek daha rahat hissettirir, ancak diğer insanların çevresinde olmak size daha az depresyonda hissettirecektir.
Depresyon için bir destek grubuna katılın. Depresyonla uğraşan diğer insanlarla birlikte olmak izolasyon hissinizi azaltmada, uzun bir yol olabilir. Ayrıca her birini, deneyimlerinizi paylaşma ve nasıl başa çıkılacağı konusunda tavsiye alma ve verme konusunda teşvik edebilirsiniz.
İlişki İnşa Etmek İçin 10 ipucu
- Bir kişiye duygularınızdan bahsedin
- Gönüllü olarak birilerine yardım edin
- Bir arkadaşla bir kahve için ya da yemek yiyin
- Sevdiğiniz birinden sizi düzenli olarak kontrol etmesini isteyin
- Sinema, konser ya da küçük bir gezi için birine eşlik edin
- Eski bir arkadaşı arayın ya da mail atın
- Kimse olmadan bir yürüyüşe çıkın
- Bir haftalık akşam yemeği tarihi programlayın
- Bir sınıfa ya da külube katılarak yeni insanlarla tanışın
- Bir danışman, terapist ya da din adamı ile dertleşin
Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 2: Negatif Düşüncelere Meydan Okuma
Depresyon, gelecek için beklentileriniz, karşılaşabileceğiniz durumlar ve kendinizi gördüğünüz yol dahil, her şey üzerinde negatif bir etki bırakır.
Fakat “sadece pozitif düşünerek” bu pesimistik zihni yok edemezsiniz. Mutlu düşünceler ya da umutlu düşünmek onu kırmayacak. Aksine, püf noktası daha dengeli düşüncelerle negatif düşünceleri değiştirmektir.
Negatif Düşüncelere Meydan Okumanın Yolu
-Kendinize dışarıdan bakın. Başkasıyla ilgili ne söylemeyi düşünüyorsanız, kendinize onu sorun. Eğer yoksa, kendinize bu kadar sert olmayın. Daha gerçekçi açıklamalar sunan daha az sert ifadeler düşünün.
-Mükemmelden daha azı olmak için kendinize izin verin. Birçok depresif kişi, imkansız yüksek standartlara kendilerini kaptıracak ve sonra onları karşılamakta başarısız olunca kendilerini suçlayacak kadar mükemmeliyetçidir. Negatif düşünce yollarına meydan okuyarak kendinize empoze ettiğiniz stres kaynağı ile savaşın.
-Pozitif insanlarla sosyalleşin. Park edecek bir yer bulamamak gibi küçük zorluklarda bile, daima olumlu bir açıdan bakan insanların nasıl mücadele ettiğine dikkat edin. Daha sonra aynı duruma nasıl tepki vereceğinizi düşünün. Öyle davransanız bile, zorluklarla yüzleşmede dayanıklılık ve iyimserliklerini benimsemeye çalışın.
-Bir “negatif düşünce günlüğü” tutun. Negatif bir düşünceye ne zaman sahip olsanız, düşünceyi ve onu neyin tetiklediğini bir deftere not edin. İyi bir ruh halinde olduğunuzda defteri gözden geçirin. Olumsuzluğun gerçek olup olmadığını düşünün. Kendinize bu duruma başka bir yönden bakmanın mümkün olup olmadığını sorun. Örneğin, erkek arkadaşınız erkek arkadaşınızın sizinle az vakit geçirdiğini ve otomatik olarak ilişkinizde sorun olduğunu düşündüğünüzü varsayalım. Bu mümkündür, yine de kötü bir gün geçiriyor olabilir.
Depresyona katkı sağlayan negatif düşünce tipleri
Hep ya da hiç düşüncesi – Her şeyi siyah ya da beyaz olarak görme, orta yok bulmama (“Eğer mükemmelden biraz daha düşüksem, tamamen başarısızımdır”)
Genelleme – Küçük olumsuz bir deneyimden genelleme yapmak, bunun sonsuca dek doğru olduğunu düşünmek (“Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum”)
Zihinsel filtre– Pozitif olayları görmeme ve negatife odaklanma. Her şeyin doğru gittiği düşüncesindense, bir şeyin yanlış gittiğini düşünme.
Azalan olumluluk – Dikkate almadığı olumlu olaylarla ile ilgili nedenler üretmek (“Buluşmamızda iyi vakit geçirdiğini söyledi, fakat bence kibar olmaya çalıştı.”)
Sonuca atlamak – Kanıt olmadan negatif yorumlar yapma. Bir zihin okuyucu gibi hareket etme(“Acınacak halde olduğumu düşünüyor olmalı”) ya da bir kahin gibi (“Sonsuza dek bu çıkmazda sıkışacağım”)
Duygusal nedenler – Gerçeği yansıttığını hissettiğine inanmak (“Kaybetmiş gibi hissediyorum. Gerçekten hiç iyi değilim!”)
‘Yapmalı’ ve ‘Yapmamalı’lar – Kendinize yaptığınız, neyi yapmanız ya da yapmamanız gerektiği listesine bağlı kalmak ve eğer kurallara uymazsanız kendinizi suçlamak
Etiketleme– Hatalar ve algılanan eksiklikler üzerinden kendini etiketlemek (“Ben bir kaybeden; bir aptal bir başarısızım.”)
Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 3: Kendinizle İlgilenme
Depresyonun üstesinden gelmek için kendinize dikkat etmelisiniz. Bu durum sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek, stresle mücadeleyi öğrenmek, neleri yapabileceğinizin limitlerini belirlemek, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek ve gün içinde eğlenceli aktivitelerde bulunmaktır.
Sekiz saat uyku hedefleyin. Depresyon genel olarak uyku problemlerini içerir. Eğer çok ya da az uyuyorsanız, ruh haliniz kötüleşir. Sağlıklı uyku alışkanlıklarını öğrenerek daha iyi bir uyku düzeni edinin.
Her gün bir miktar güneş ışığı alın. Güneş ışığı eksikliği depresyonu kötüleştirebilir. Yeterince aldığınızdan emin olun. Açık havada kısa bir yürüyüş yapın, bir kahve için, yemek yiyin bahçede oturun, bir bankta insanları izleyin. Günde en az 15 dakika güneş ışığına maruz kalmak ruh halinizi iyileştirir. Eğer kış güneşi alan bir yerde yaşıyorsanız, ışık terapisi kullanmayı deneyin.
Stresi kontrol altında tutun. Stresi uzatmak sadece depresyonu kötüleştirmez, ayrıca onu tetikleyebilir de. Stres altındaki tüm yaşamınızı bıraktığınızı düşünün. Örneğin: sıkı çalışma, desteklenmeyen ilişkiler, her şeyi üstlenmek, ya da sağlık problemleri gibi. Bir kez stres etkenlerini tespit ettiğinizde, etkilerini azaltmak ya da onları uzaklaştırmak için bir plan yapabilirsiniz.
Rahatlama teknikleri uygulayın. Günlük rahatlama egzersizleri, depresyon semptomlarını, stresi azaltmaya ve hayattan zevk alma enerjinizi arttırmaya yardım edebilir. Yogayı, derin nefes almayı,kas rahatlama hareketlerini ya da meditasyonu deneyin.
Bir evcil hayvan edinin. Hiçbir şey insan ilişkisinin yerini alamasa da, evcil hayvanlar neşe ve arkadaşlık getirerek, daha az izole hissetmenize yardımcı olabilir. Bir evcil hayvan edinmek ayrıca her ikisi de depresyonun güçlü bir panzehiri olan, sizin dışınızda birine bakabilmeyi ve ihtiyaç duyulma hissini getirebilir.
Keyif Aldığınız Şeyleri Yapın ( Ya da Önceden Keyif Aldığınız)
Kendinizi keyif almak ve güzel vakit geçirmek konusunda zorlayamasanız da, daha önceden keyif aldığınız şeyleri yapmayı seçebilirsiniz. Daha önceden hoşlandığınız bir spor ya da eski bir hobiyi ele alın. Kendinizi muzik, sanat ya da yazı yolu ile ifade edin. Arkadaşlarınızla dışarı çıkın. Günlük bir müze, dağ turu ya da futbol günü düzenleyin.
Yapmak istemediğinizi hissetseniz bile, kendinizi bu şeyleri yapmaya zorlayın. Bir kez yaptığınızda, ne kadar iyi hissettiğinize şaşıracaksınız. Depresyonunuz hemen bitmese bile, eğlenceli aktivitelerle uğraştığınız için giderek enerjik ve daha iyimser hissedeceksiniz.
Sağlıklı Bir Yaşam Aracı Geliştirmek
Hızlı bir şekilde ruh hali iyileşmesi için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Geçmişte yardımcı olmuş olan herhangi bir yetenek, aktivite ya da strateji buna dahildir. Depresyonla mücadele için daha fazla “araç” daha iyidir. İyi hissediyor olsanız bile, her gün bu fikirlerden bir kaçını deneyin ve uygulayın.
- Doğada vakit geçirin
- Kendinizde hoşlandığınız şeylerin listesini yapın
- Güzel bir kitap okuyun
- Komik bir film ya da TV showu izleyin
- Uzun sıcak bir duş alın
- Birkaç küçük görevle ilgilenin
- Bir evcil hayvanla oynayın
- Günlük yazın
- Müzik dinleyin
- Spontan bir şey yapın
Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 4: Düzenli Egzersiz Yapma
Depresyonda olduğunuzda, egzersiz yapmak, yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir. Fakat egzersiz, depresyonla mücadele etmek için güçlü bir araçtır. Aslında, çalışmalar düzenli egzersizin, yorgunluk hissini azaltmada ve enerji seviyesini yükseltmede antidepresan ilaçlar kadar etkili olabildiğini göstermektedir.
Bilim adamları, egzersizin neden güçlü bir antidepresan olduğunu çözemedi, fakat kanıtlar fiziksel aktivitenin, nörotransmitter ve endorfini arttırarak ruh halini iyileştiren, stresi azalttan, kas gerginliğini rahatlatan, yani depresyon üzerinde pozitif bir etkisi olabilen tüm şeyleri sağlayan beyindeki yeni hücrelerin oluşmasını tetiklediğini kanıtlamıştır.
En fazla yararı sağlamak için, günde 30 dakika egzersizi hedefleyin. Küçük, 10 dakikalık kısa-yoğun aktivite, ruh halinizde olumlu bir etki yaratacaktır. Birkaç kolay hareket yöntemi bu şekildedir:
- Asansör yerine merdiven kullanın
- Arabanızı uzak bir yere park edin
- Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın
- Bir egzersiz partneri bulun
- Telefonla konuşurken yürüyün
Sonraki adım olarak, günlük rutininiz içinde, yürüyüşleri ya da bazı diğer keyifli kolay egzersizleri birleştirmeyi deneyin. Anahtarı keyif alacağınız bir aktivite seçmektir, böylece onunla devam etmeniz daha olasıdır.
Bir Antidepresan Olarak Egzersiz
Aşağıdaki egzersiz tipleri enerjiyi yükseltmek için güçlü bir reçete sunmaktadır:
- Şimdi egzersiz yapın. Sonra tekrar yapın… Bir 10 dakikalık yürüyüş, iki saat için ruh halinizi iyileştirebilir. Ruh halinizi sürdürmenin anahtarı düzenli olarak egzersiz yapmaktır.
- Orta yoğunlukta aktiviteler seçin. Aerobik egzersizinin, şüphesiz ki ruh sağlığına faydaları vardır, fakat sonuç almak için yoğun bir şekilde terlemeniz gerekmez.
- Sürekli ve ritmik egzersizler bulun(aralıklı olmasındansa). Yürüyüş, yüzme, dans etme, bisiklet, ve yoga iyi seçimlerdir.
- Bir zihin-beden öğesi ekleyin. Yoga ve tai chi gibi aktiviteler, zihni dinlendirir ve enerjiyi arttırır.Ayrıca hareket ettikçe,bir mantra tekrarlayarak(bir kelime ya da öbek)yüzmek ya da yürüyüşe meditatif bir öğe ekleyebilirsiniz.
- Yavaş yavaş başlayın ve aşırıya kaçmayın. Daha fazlası iyi değildir. Aşırı antrenman yapan sporcuların ruh hali artmaktansa azalmaktadır.
Depresyonda Kendi Kendine Yardım İpucu 5: Sağlıklı, moral arttırıcı diyet
Ne yediğinizin ne hissettiğiniz üzerinde direkt etkisi vardır. Protein, kompleks karbonhidratlar, meyveler ve sebzelerden oluşan dengeli bir diyet hedefleyin.
- Öğünleri atlamayın. Öğünler arasında uzun zaman bırakmak size sinirli ve yorgun hissettirebilir, bu yüzden en az üç ila dört saatte bir, bir şeyler yemeye çalışın.
- Şeker ve rafine karbonhidratları azaltın. Canınız şekerli atıştırmalıklar, unlu mamüller ya da makarna ya da patates kızartması gibi lezzetli yemekleri çekebilir, Fakat bu “iyi hissettiren” gıdaları tüketmek, ruh halinizde ve enerjinizde hızlı bir düşüşe neden olabilir.
- Kompleks karbonhidratlara odaklanın. Fırınlanmış patates, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek ve muz gibi yiyecekler, ani düşüşle sonlanmayacak şekilde, serotonin seviyenizi yükseltir.
- B vitamininizi arttırın. Folik asit ve B-12 gibi B vitamin eksiklikleri, depresyonu tetikleyebilir. Daha fazla almak için B-kompleks vitamin takviyesi alın ya da daha fazla narenciye, yeşil yapraklılar, fasülye, tavuk, yumurta tüketin.
- Bir Krom takviyesi almayı düşünün. Bazı depresyon çalışmaları, krom pikolinatın karbonhidrat isteğini azalttığını, ruh hali dalgalanmalarını dindirdiğini ve enerji seviyesini yükselttiğini göstermektedir. Krom pikolinat takviyesi özellikle depresyonda olduğunda çok yiyen ve çok uyuyan insanlarda etkilidir.
Omega-3 Yağ Asitleri Moralinizi Dengelemekte Önemli Bir Rol Oynar
EPA ve DHA isimli Omega-3 yağlarınca zengin gıdalar moralinizde büyük bir artış sağlayabilir. En iyi kaynakları somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya ve bazı soğuk su balık yağı takviyeleri gibi yağlı balıklardır. Konserve Sarıkanat orkinos ve göl alabalığı da nerede büyüdüğüne ve nasıl işlendiğine göre iyi kaynaklar olabilir.
Omega-3’ünüzü bitki yağları, kuruyemişler (özellikle ceviz), keten, soya fasülyesi ve tofu gibi ALA yağ asitleri bakımından zengin gıdalardan almanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Vücudumuzun genellikle ALA’nın çok azını EPA ve DHA’ya dönüştürdüğünün farkında olun, dolayısıyla bunun çok faydasını görmeyebilirsiniz.
Bazı insanlar civa veya diğer olası toksinlerden çekindikleri için deniz ürünlerinden uzak dururlar, ancak neredeyse tüm uzmanlar haftada iki porsiyon yağlı soğuk su balığı yemenin yararlarının risklere ağır bastığı konusunda hemfikir.
Kendi Kendinize Depresyon Yardım İpucu 6: Ne Zaman Yardım Alacağınızı Bilin
Eğer depresyonunuzun gittikçe kötüye gittiğini fark ederseniz, profesyonel destek talep edin. Yardım almak zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Bazen depresyondayken negatif düşünmek kendinizi kaybolmuş hissetmenize neden olabilir, fakat depresyon tedavi edilebilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz!
Yine de bu kendi kendinize yardım ipuçlarını es geçmeyin. Profesyonel destek alıyor dahi olsanız, bu ipuçları iyileşmenizi hızlandırarak ve depresyonun geri gelmesine engel olarak tedavi planınızın bir parçası olabilir.