Haziran Ulusal Açık Havaya Çıkma Ayıdır. Burada, MDA’da, önümüzdeki birkaç haftayı, doğaya girmeniz için size ilham verecek yazılarla, şimdiye kadarki en iyi yazınızı harika açık havada geçirmeniz için hazırlayarak geçiriyoruz.
Bugün sırt çantasıyla nasıl antrenman yapılacağı hakkında konuşuyoruz. En bariz soruyla başlayalım: Sırt çantasıyla gezmek NEDİR? Sırt çantasıyla gezmek, tüm eşyalarınızı sırtınızda taşıdığınız çok günlük yürüyüştür.
Diyelim ki yanınızda su, yiyecek ve temel hayatta kalma gereçleriyle bir günlük yürüyüşe çıkıyorsunuz ama yola çıktığınız gün arabanıza dönüyorsunuz. Bu sırt çantasıyla gezmek değil.
Ülke çapında trekking yapıyorsanız, ancak başka biri teçhizatınızı bir uyku noktasından diğerine taşıyorsa, bu da sırt çantasıyla gezmek değildir.
Özetle, sırt çantasıyla gezmek aslında daha fazla donanım ve düşünülecek daha fazla ayrıntı içeren uzun bir yürüyüştür çünkü dışarıda kamp yaparak en az bir gece geçireceksiniz – ama muhtemelen daha fazlasını yapacaksınız. Sırt çantasıyla gezmeyi bir tür dayanıklılık sporu olarak düşünüyorum. Herhangi bir dayanıklılık sporunda olduğu gibi, etkinliğiniz için antrenman yapmak istersiniz. Muhtemelen bu önümüzdeki hafta sonu minimum eğitimle veya hiç eğitim almadan yarı maratona girmezsiniz. Sen abilir, ancak antrenmana zaman ayırırsanız çok daha az acı verir ve başarı şansınız önemli ölçüde artar. Aynı şey sırt çantasıyla gezmek için de geçerli.
İyi haber şu ki, zaten sağlam bir fitness temeliniz varsa, iyi yoldasınız. Şimdi tek yapmanız gereken, sırt çantalı gezinize hazırlanmak için eğitiminizi uyarlamanız. Ayrıntılar, orada ne kadar kalacağınıza, ne kadar ağırlık taşıyacağınıza, mevcut kondisyon seviyenize ve karşılaşacağınız arazinin türüne bağlıdır. Yine de, genel ilkeler aynı kalır. Şunlar için hazırlanmanız gerekecek:
- ayaklarının üzerinde zaman
- Ağırlık taşımak
- Düz olmayan zeminde yürümek
- Tırmanma (yokuş inip çıkma, kütüklerin üzerinden geçme vb.)
Alt vücut kuvveti elbette anahtardır, ancak çekirdek, üst sırt ve omuz kuvveti, ayak bileği ve kalça kuvveti ve hareketlilik, denge ve tabii ki dayanıklılık da önemlidir. İşte nasıl başlayacağınız.
Sırt Çantasıyla Seyahat Eğitimi: Başlarken
Vücudunuzu önünüzdeki maceraya hazırlamak için kullanabileceğiniz bazı özel egzersizlere geçmeden önce bazı genel tavsiyelerle başlayalım.
Her şeyden önce, hazırlanmak için kendinize yeterli zaman verin. Seyahatinizin talepleriyle orantılı bir eğitim planı yapın. Deneyimli, formda yürüyüşçüler, muhtemelen minimum eğitimle bir veya iki gecelik kısa bir geziye çıkabilirler. Çoğunlukla hareketsizseniz ve yedi gecelik bir yürüyüş (noktadan noktaya sırt çantasıyla seyahat) planlıyorsanız, çok daha fazla teslim süresine ihtiyacınız olacak – birkaç ay veya daha fazla.
Sadece güce veya dayanıklılığa odaklanmayın. Bunu zaten söyledim, ama tekrar etmekte fayda var: uygun eğitim, güç, dayanıklılık, hareketlilik ve dengeyi kapsar. Bir kayaya veya devrilmiş bir ağaca çıkmayı, bir sallanan taştan diğerine atlayarak bir nehri geçmeyi, gevşek bir şey üzerinde yokuş yukarı yürümeyi düşünün. Doğa ve yerçekimi sizi aşağı çekmek için bir araya gelirken, bu tek ayak üzerinde çok fazla denge ve kendinizi dik tutmaktır. Tek bacak egzersizleriBOSU topları, yalpalama tahtaları ve benzerleri paha biçilmez eğitim araçları olabilir.
Antrenmanınızın en azından bir kısmını seyahatinizde kullanmayı planladığınız aynı viteste yapın. Ayakkabılarınızın su toplamasına ve spor sutyeninizin tahriş olmamasına dikkat edin. Kısa yürüyüşlerde sırt çantanızı giyin.
Karşılaşacağınız ortamı kopyalamaya çalışın. Özellikle dünyanın farklı bir yerine seyahat ediyorsanız, muhtemelen tüm açık hava antrenmanlarınızı maceranız sırasında karşılaşacağınız aynı koşullarda yapamazsınız. Sorun değil, ancak deneyiminizi etkilemesi muhtemel faktörleri tahmin etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yolculuğunuz sizi bir dağın yamacına götürecekse, antrenman yapmak için tepeler bulun veya spor salonunda bir sürü adım atmayı planlayın. Sıcak veya soğuk hava için antrenman yapmanız mı gerekiyor? Yüksek irtifa? Nem? Ortam ne kadar aşırıysa, buna göre hazırlanmak o kadar önemlidir.
Kendinizi bir atlet olarak düşünün! Çeşitli çadırların ve uyku pedlerinin artılarını ve eksilerini tartarak en iyi ultra hafif teçhizatı aramaya dalmak kolaydır, ancak en önemli ekipmanınız motorunuzdur – işte bu sizsiniz! (Bu serinin II. Kısmı vites ve diğer hususlar hakkında daha fazla konuşacaktır.) Antrenman yürüyüşleri sırasında yakıt ve sıvı alımını test etmeyi unutmayın.
Sırt Çantasıyla Seyahate Hazırlanmak İçin Egzersizler
Aşağıda, sırt çantasıyla gezmeye hazırlanmak için kullanabileceğiniz egzersiz türlerinin bir örneği verilmiştir, ancak bu hiçbir şekilde ayrıntılı bir liste değildir.
Yürüyüş, yürüyüş, yalpalama
Kendini işine adamış bir Mark’s Daily Apple okuyucusu olarak, eminim seni yürümenin harika olduğuna ikna etmem gerekmiyor, son nokta. Ayaklarınız üzerinde çok zaman geçirmek de sırt çantasıyla seyahate hazırlanmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Oturmanızı en aza indirmek ve gün boyunca sık hareket etmek ve yürümek için henüz uyumlu bir çaba göstermediyseniz, şimdi başlama zamanı!
Ayrıca bu yürüyüşlerden bazılarını doğaya atmak isteyeceksiniz. Voila, şimdi yürüyüşe çıkıyorsun! Ağırlıklı bir paket taşıyın ve canınızı sıkıyorsunuz. Ormanda sallanmak harikadır, ama aynı zamanda bloğun etrafında dolaşmak veya çocuklarınızı okula yürümek için sırt çantasına da atın. (Mark’ın yakında yalpalama konusunda özel bir yazısı var.)
Yavaş yavaş süreyi, mesafeyi ve ne kadar ağırlık taşıdığınızı artırın. Farklı arazileri vurmaya çalışın – kayalık, kumlu, çamurlu, düz, dik. Bunlar vücudunuza farklı şekillerde meydan okur ve ayakları ve ayak bileklerini güçlendirmek için harika olabilir.
Yürüyüşler sırasında süper Primal olun: patika boyunca kütükleri ve kayaları toplayın, bir süre taşıyın ve sonra bırakın. Buradaki fikirlere göz atın.
İlkel Temel Hareketler
Bu sadece utanmaz bir fiş değil, yemin ederim! Temel Temel Hareketler ve varyasyonlar, büyük sırt çantalı maceranıza hazırlanmak için mükemmeldir.
ağız kavgası
Yürüyüş ve yürüyüşten sonra, ağız kavgası muhtemelen en büyük müttefikiniz olacak. Yapabildiğiniz kadar çok ve çok farklı türde yapın. Birkaçını saymak gerekirse, halter ağız kavgası, direnç bandı ağız kavgası ve kadeh ağız kavgası setlerini karıştırın.
Bir ayağın diğerinin önünde hamle pozisyonunda olduğu bölünmüş squatlar da dengenizi zorlar, bu yüzden bunları da bir öncelik haline getirin. Daha da iyisi, arka ayağınızın yükseldiği Bulgar bölünmüş ağız kavgası yapın.
Dengenizi daha da zorlamak için, BOSU gibi dengesiz bir yüzey üzerinde tek ayaklı tabanca ağız kavgası veya bir veya iki ayağınızla ağız kavgası yapmayı deneyin.
Push-up’lar ve Pull-up’lar
Ağır bir sırt çantası taşıyarak saatlerce yürümek şaka değil. Omuzlarınız, göğsünüz ve sırtınızın üst kısmı göreve hazır olmalıdır.
Bütün gün bilgisayar başında çalışmak göğüs kaslarına, yuvarlak omuzlara ve ileri kafa duruşuna neden olur (diğer adıyla teknik boyun). Bir paket taşımak bu sorunları daha da kötüleştirebilir. Bu gönderi ve bu gönderi bazı çözümler sunuyor.
tahtalar
Çekirdek gücü, denge ve pelvisinizi ve omurganızı uygun hizada tutmak için kritik öneme sahiptir. Geleneksel tahtalara ek olarak, yan tahtaları ve buradaki alıştırmaları yapın. İlk Ev İçi Çekirdek antrenman yapmak.
Pilates için de bir fiş takayım. Sadece çekirdek gücü ve hareketlilik için harika değil, aynı zamanda hareketlerin çoğu üst ve alt vücuttaki çeşitli kasları da hedef alıyor. Örneğin, kalça köprüleri, sırt çantalı gezginler için çok faydalı olan klasik bir pilates hareketidir.
Adım atmak
Kulağa tam olarak böyle geliyor: bir şeylere adım atmak. Spor salonundaki kutuların veya arka bahçenizdeki kütüklerin üzerine çıkın. Spor salonunda merdiven çıkın veya merdiven tırmanıcısına basın (aerobik tutmak istiyorsanız kalp atış hızınızı izleyin). Bazı yüksek yoğunluklu işler için Mark’ın favorisi olan versaclimber’ı deneyin.
Ağırlık eklemeye hazır olduğunuzda, harika bir antrenman için step-up sırasında ağırlıklı bir sırt çantası giyin.
Keşif yolculuğunuz ciddi yükseklik kazanımı içeriyorsa, bu kullanışlı aracı kullanabilirsiniz. merdiven yüksekliği hesaplayıcı Hareket etmeniz gereken fitlere/metrelere yaklaşan bazı antrenmanlar planlamak için.
Atlama
Pliometrik egzersizler, güç ve dayanıklılık oluşturmak için inanılmaz derecede etkili ve verimlidir ve bu ayaklar ve ayak bilekleri için harikadır.
Bunlar şunları içerebilir:
- Yükseltilmiş bir platformda zıplamak için iki ayağınızı kullandığınız kutu atlar
- Bir ayaktan diğerine yanal (yanlara doğru) atladığınız kayakla atlamalar
- Üstte bir atlama ile Burpees
- Squat, bir squat pozisyonuna indiğiniz yerde zıplar ve siz ayaktayken yukarı doğru patlar.
Veya herhangi bir sayıda alternatif. Mark’s Daily Apple YouTube Kanalındaki bu videolar tonlarca fikir sunuyor:
Deadlift’ler
Hamstringleri hedeflemenin tartışmasız daha iyi bir yolu yok. kullandığınızdan emin olun uygun form sırtınızı zorlamamak için. Her şeyi ilginç kılmak için birçok deadlift varyasyonundan yararlanın – Rumence, sumo, altıgen çubuk, kettlebell – ve bir kez daha denge, ayak ve ayak bileği kuvveti üzerinde çalışmak için tek bacaklı deadlift’leri ekleyin.
Tepe sprintleri
Belli ki bu kısımların etrafında koşmanın büyük hayranlarıyız. Yokuş yukarı koşmanın sırt çantasıyla yürüyüş eğitimi için iki belirgin avantajı vardır: (1) normal (düz) sprintlere kıyasla daha düşük yaralanma riski ve (2) ekstra yokuşta çalışma.
Tamam, başlaman için bu fazlasıyla yeterli. Düzenli antrenmanlarınıza bu hareketlerden birkaçını zaten dahil ediyor olma ihtimaliniz yüksektir, bu da üzerine inşa etmek için iyi bir temeliniz olduğu anlamına gelir. bahsederek bitireceğim ataların dinlenme pozisyonları. Bunlar başlı başına egzersiz değildir, ancak ayak bileği ve kalça hareketliliği oluşturarak, alt gövdeyi esneterek ve güçlendirerek ve vücudunuza hiçbir fayda sağlamayan sizi o sandalyeden kaldırarak egzersizlerinizi tamamlarlar.
Donanım ve daha fazlasını konuştuğumuz II. Bölüm için bizi izlemeye devam edin. Bu gönderi bugün dışarı çıkmak için işaretiniz! Yürüyüş yapmayı ve sırt çantasıyla gezmeyi sevdiğiniz yerleri yorumlarda bize bildirin.
Mark’s Daily Apple’dan ilgili gönderiler
Daha İyi Yürüyüş için 14 Temel İpucu
Yolda Keto: Primal ve Keto Kamp, Yürüyüş ve Sırt Çantasıyla Seyahat için Hangi Yiyecekleri Paketlemeli?
Yaz Hayatta Kalma İpuçları
Kış Hayatta Kalma İpuçları
Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/how-to-train-for-backpacking/