Sonu gelmeyen pandemi koşullarında motivasyonu korumanın yolları
Salgının daha erken bir evresinde bir arkadaşım bunu uzun mesafe uçuşuna, bir başkası da maraton koşusuna benzetmişti. Hangi benzetmeyi yaparsanız yapın mesaj aynı: Covid-19 salgını sürdükçe dişinizi sıkın ve dayanın çünkü bir noktada mutlaka sonu gelecek.
Salgının daha erken bir evresinde bir arkadaşım bunu uzun mesafe uçuşuna, bir başkası da maraton koşusuna benzetmişti. Hangi benzetmeyi yaparsanız yapın mesaj aynı: Covid-19 salgını sürdükçe dişinizi sıkın ve dayanın çünkü bir noktada mutlaka sonu gelecek.
Ama her ne kadar bu durumun bir noktada son bulacağından emin olsak da "hangi noktada" sorusunun yanıtı açık değil ve hayatlarımız adeta iki arada bir derede askıya alınmış gibi.
Pandeminin ilk aylarında insanlar dil öğrenmeye, kurabiyeler, açmalar ve ekmekler yapmaya, çılgınca ev egzersizlerine yöneldi yönelmesine ama işler uzadıkça bu heveslerin çoğu da yavaş yavaş sönümlendi.
Bir yıldır hiç bir şey değişmediği gibi ne zaman son bulacağı üzerinde de bir kontrolümüz yok ve bu yüzden hayat sevincimizin, devam isteğimizin yani motivasyonumuzun duvara tosladığı bir noktaya geldik.
Fakat hayatı sürdürebilmek için o divandan kendimizi kaldırıp hareketlenmemiz lazım.
Belki her şeyi denediğinizi düşünüyorsunuz ama motivasyon depolarımızı yeniden dolduracak bazı yollar her zaman bulunabilir.
'Amaan sen de' duygusunu aşmak
Çok basitçe ifade etmek gerekirse motivasyon derken hayata devam arzusundan, bir amaca ulaşmak ya da olumsuz sonuçlardan kaçınmak için harekete geçme güdüsünden söz ediyorum.
Bir şeye ulaşmak için adım atmanın -tatmin duygusu gibi- içsel ya da -pratik bir sorunun hallolması ya da maddi kazanç gibi- dışsal ödülleri vardır.
Bazı uzmanlar, insanın bağımsızlığı, yeterliliği ya da ilişkileri gibi üç temel alanda sorunlar yaşadığı dönemlerde, attığı adımlardan aldığı içsel tatminin de azaldığını düşünüyorlar. Buna "kendi kaderini belirleme teorisi" de deniyor.
Salgın koşulları sayılan bu üç alanı da etkiliyor.
Covid-19 yüzünden günlük hayatlarımızın kontrolünü epeyce kaybettik, çalışamamak ya da işini kaybetmek yeterlilik duygumuzu yerle bir ediyor ve sosyal mesafe önlemleri insan ilişkilerimizi ciddi şekilde sekteye uğratıyor.
Her zaman koşullara iyi tarafından bakarak devam etmeye çalışmak göründüğü kadar faydalı değil.
Amerikan Psikoloji Derneği'nden Lynn Bufka "Umut ve olumlu değişim arzusu, ileriye bakmayı sürdürmemizi sağlar ama aynı zamanda kendimizi bir şeylerin çabucak değişebileceği konusunda kandırmamıza da yol açabilir" diyor.
Bir başka deyişle gelecekten olumlu beklentilerimizi korurken aynı zamanda beklentilerimiz gerçekleşmediğinde hayal kırıklığına da düşebiliriz.
Bufka'nın önerisi ise "bakış açımızı değiştirmek" ve ne kadar küçük de görünse kontrol edebildiğimiz şeylere odaklanmak.
'Küçük zaferler'
"Bir süre maskeyle yaşayacağız. Eşimle şaka yollu 'soğukta o kadar da kötü değil' diye konuştuk. Hem hastalık riskimi azaltıyorum hem de yüzüm biraz daha sıcak oluyor. Dolayısıyla maskenizin rahat olmasını sağlayın. Bu çok aptalca ve gülünç gelebilir. Ama size kontrol edebileceğiniz küçük bir alan sağlar" diyor.
"Küçük zaferler"in motivasyon verici gücü epeydir biliniyor.
Lynn Bufka bunların bize kendi irademizle hareket edebildiğimizi, sorunların üstesinden gelme gücümüz olduğunu hatırlattığını ve böylece bizi yenik, ezik, olumsuz ruh hallerine sürükleyecek düşünceleri uzaklaştırabildiğimizi söylüyor.
Bir başka yöntem, her gün tekrarlanan rutin davranışlara çok küçük de olsa bazı farklılıklar katmak.
Yazar ve yaşam koçu Elizabeth Grace "Akşam yemeği için farklı bir tarif deneyebilir, daha önce görmediğimiz bir sokaktan yürüyebilir, yeni bir şey öğrenmeye odaklanabilirsiniz" diyor.
"Küçük değişiklikler bile size zevk aldığınız şeyler yaptığınız ve ihtiyaçlarınızın önemli olduğu duygularını verir" diye ekliyor.
Engelleri aşmaya odaklanmak
New York Üniversitesi psikoloji kürsüsünden Profesör Gabriele Oettingen, bıkkınlığı aşmanın bir yolunun da, çok istediğiniz bir şey belirleyip, bun erişmenizi engelleyen temel şeyi bulmak ve bunu aşmaya odaklanmak olduğunu söylüyor.
Kuşkusuz pandemi, bir çok hedef ve arzumuza ulaşmamızın önündeki temel engeli oluşturuyor ama Oettingen bunun karşısında yapabileceklerimizin bizim elimizde olduğuna işaret ediyor.
"Büyük resmi değiştirmek için bir şey yapamayabilirsiniz, ama arada sonuca yönelik şeyler yaparak zamanınızı değerlendirmek size bağlı" diyor.
Profesör Oetingen İngilizce İstek, Netice, Engel ve Plan kelimelerinin başharflerinden oluşan ve kısaca 'WOOP' denilen motivasyon tekniğini geliştirmiş.
Mesela salgın döneminde benim hareketliliğim çok azaldı. O yüzden her gün yarım saat koşmak istiyorum. Bunu yaparsam çok daha iyi hissedeceğimi, daha sağlıklı ve kafaca daha rahat olacağımı biliyorum. Bunu yapmamın önündeki engel 'Ne farkeder' diye düşünüp boşvermenin kolaylığı.
"Egzersiz gibi sıradan bir şey yapacağım da ne olacak" duygusu. Halbuki artık hiç bir şey sıradan değil. Günümün 10 saatini evde bilgisayar ekranına bakarak geçiriyorum çünkü evden çıkmamamız isteniyor. "Boş zamanlarımda da biraz daha Netflix dizisi seyrederim daha iyi" diye düşünmek çok kolay.
O zaman, her gün yarım saat koşma planımı nasıl hayata geçirebilirim?
Oettingen, bu hedefime ulaşmaya direndiğim zaman bu direnci nasıl aşabileceğimi düşünmemi tavsiye ediyor. Mesela arkadaşlarımı ya da sevdiklerimi aramak bana hayatın bir gün yeniden normale döneceğini hatırlatan olumlu bir etki yapıyor.
Bu yöntemi kullanarak, başkalarıyla ilişki kurmayı motivasyonu canlandırıcı bir faktör haline getirdim ve koşmaya başladım.
Toplumla ilişkiler kurmak
Uzmanlar motivasyonu canlandırmanın beklenmedik bir yoluna daha dikkat çekiyor: Kendine daha az, başkalarına daha çok odaklan.
British Columbia Üniversitesi'nden psikiyatri profesörü ve Salgınların Psikolojisi adlı kitabın yazarı Steven Taylor “Birlikte yaşanan krizler ve sıkıntılarda ortaya çıkan 'ortak kader hissi’, insanları birraya getirebilir. Toplumsal dayanışmanın güçlenmesi insanların dayanma gücünü de artırabilir" diyor.
Lynn Bufka, kendimize, çevremizde zorluklar çeken insanları ve onlara yardım etmek için ne yapabileceğimizi sormamızı öneriyor. Mesela bir arkadaşa yemek pişirip götürmek. Kendinizi yerinizden zor kaldırırken bunu yapmak zor gelebilir. Ama araştırmalar, kendimiz için değil başkaları için bir şey yaptığımızda çok daha kararlı ve sabırlı olduğumuzu gösteriyor.
Covid-19 öncesi araştırmalar da insanların toplumsal amaçlı, içinde kamu yararı olan konularda içgüdüsel olarak çok daha sıkı çalıştıklarını ortaya koyuyor.
Motivasyonumuzu harekete geçirmek zorlu bir iş. Fakat salgın öncesi dönemdeki yaşam sevinci ve hareketliliğin bir kısmını yeniden oluşturmanın sağladığı faydalar o kadar büyük ki gerçekten denemeye değer.
|Takımlar||O||P|
|1. Beşiktaş||39||81|
|2. Galatasaray||39||81|
|3. Fenerbahçe||39||79|
|4. Trabzonspor||39||68|
|5. Sivasspor||39||62|
|6. Hatayspor||39||61|
|7. Alanyaspor||39||57|
|8. Karagümrük||39||57|
|9. Gaziantep FK||39||55|
|10. Göztepe||39||51|
|11. Konyaspor||39||49|
|12. Rizespor||39||48|
|13. Kasımpaşa||39||46|
|14. Malatyaspor||39||45|
|15. Başakşehir||39||45|
|16. Antalyaspor||39||43|
|17. Kayserispor||39||41|
|18. Erzurumspor||40||40|
|19. Ankaragücü||39||38|
|20. Gençlerbirliği||39||38|
|21. Denizlispor||39||28|
|Takımlar||O||P|
|1. Adana Demirspor||34||70|
|2. Giresunspor||34||70|
|3. Samsunspor||34||70|
|4. İstanbulspor||34||64|
|5. Altay||34||63|
|6. Altınordu||34||60|
|7. Ankara Keçiörengücü||34||58|
|8. Ümraniye||34||51|
|9. Tuzlaspor||34||47|
|10. Bursaspor||34||46|
|11. Bandırmaspor||34||42|
|12. Boluspor||34||42|
|13. Balıkesirspor||34||35|
|14. Adanaspor||34||34|
|15. Menemenspor||34||34|
|16. Akhisar Bld.Spor||34||30|
|17. Ankaraspor||34||26|
|18. Eskişehirspor||34||8|
|Takımlar||O||P|
|1. Man City||35||80|
|2. M. United||35||70|
|3. Leicester City||36||66|
|4. Chelsea||35||64|
|5. West Ham||35||58|
|6. Liverpool||34||57|
|7. Tottenham||35||56|
|8. Everton||34||55|
|9. Arsenal||35||52|
|10. Leeds United||35||50|
|11. Aston Villa||34||48|
|12. Wolverhampton||35||45|
|13. Crystal Palace||35||41|
|14. Southampton||35||40|
|15. Burnley||35||39|
|16. Newcastle||35||39|
|17. Brighton||35||37|
|18. Fulham||35||27|
|19. West Bromwich||35||26|
|20. Sheffield United||35||17|
|Takımlar||O||P|
|1. Atletico Madrid||35||77|
|2. Barcelona||36||76|
|3. Real Madrid||35||75|
|4. Sevilla||36||74|
|5. Real Sociedad||35||56|
|6. Real Betis||35||54|
|7. Villarreal||35||52|
|8. Celta de Vigo||36||50|
|9. Athletic Bilbao||36||46|
|10. Granada||35||45|
|11. Osasuna||36||44|
|12. Cádiz||36||43|
|13. Levante||36||40|
|14. Valencia||36||39|
|15. Deportivo Alaves||36||35|
|16. Getafe||36||34|
|17. Huesca||36||33|
|18. Real Valladolid||35||31|
|19. Elche||36||30|
|20. Eibar||35||29|
|İmsak||03:56|
|Güneş||05:41|
|Öğle||13:05|
|İkindi||17:00|
|Akşam||20:20|
|Yatsı||21:57|