Tüm gün oturmanın olumsuz etkilerini 5 dakikada tersine çevirin
Eğer 9- 5 çalışan biriyseniz muhtemelen günün büyük bir bölümünü oturarak geçiriyorsunuz. Hepimiz oturmanın, hareketsiz kalmanın sağlığımız için pek iyi olmadığını biliyoruz. Çünkü bu tür bir yaşamın, obeziteden sırt ağrısına kadar pek çok rahatsızlığa katkıda bulunabileceğini gösteren sayısız araştırma var… Ama az sonra detaylarını öğreneceğiniz bir çalışma var ki; bize tüm gün oturmanın olumsuz etkilerine karşı koymak için ne yapmamız gerektiğini söylüyor. Nasıl mı? Yanıtı, yazımızda.
Atıştırmalık egzersizler
Columbia Üniversitesi’nde davranış tıbbı doçenti olan Keith Diaz liderliğinde gerçekleştirilen bu çalışma, 11 yetişkinden oluşan bir grup üzerinde “atıştırmalık egzersizler” olarak adlandırılan çeşitli mini yürüyüş seanslarını test etti.
11 katılımcının tamamı, sekiz saat boyunca ergonomik bir ofis koltuğunda oturdu, sadece tuvaleti kullanmak veya önerilen atıştırmalık egzersizleri yapmak için ayağa kalktılar. Katılımcılar sandalyelerinde otururken (çalışmalarına, okumalarına veya akıllı telefonlarını kullanmalarına izin verildi) araştırmacılar, kardiyovasküler sağlığın iyi belirteçleri olan kan şekeri ve tansiyon seviyelerini ölçtüler.
- Farklı atıştırmalık egzersiz türleri şunları içeriyordu:
- Her 30 dakikalık oturma için 1 dakikalık yürüyüş
- Her 60 dakikalık oturma için 1 dakikalık yürüyüş
- Her 30 dakikalık oturma için 5 dakikalık yürüyüş
- Her 60 dakikalık oturma için 5 dakikalık yürüyüş
- Tuvalet molaları hariç ayağa kalkmak yok
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sonuçlar her 30 dakikalık oturma için 5 dakika yürümenin en faydalı versiyon olduğunu gösterdi. Şaşırtıcı olan ise bu atıştırmalık egzersizlerin ne kadar yararlı olduğuydu. 5 dakika çok gibi görünmese de, bu sürede bir yürüyüş molası, tüm gün oturmanın zararlı etkilerinden bazılarını dengeleyebilir!
Sadece 5 dakikalık yürüyüşün gücü
Spesifik olarak, çalışma, 5 dakikalık yürüyüşün kan şekeri ve kan basıncı seviyelerinde istatistiksel olarak anlamlı bir düşüşe yol açtığını gösterdi.
Ana öğünleri yedikten sonra, her 30 dakikada bir 5 dakika yürüyen katılımcılar, tüm gün oturanlara kıyasla % 58 daha düşük kan şekerine sahipti.
Sonuçlar ayrıca, her 30 dakikada 1 dakika yürümenin de faydalı olduğunu, ancak 5 dakikalık yürüyüş kadar etkili olmadığını ortaya koydu. Saatte bir kez 1 dakika veya 5 dakika yürümek ise kan şekeri seviyelerine fayda sağlamadı.
Daha da ilginci, tüm atıştırmalık egzersizlerin kan basıncı seviyelerini 4- 5 mmHg gibi önemli bir ölçüde azaltmış olması! Diaz’a göre, “Bu rakam, 6 ay boyunca günlük egzersiz yapmaktan bekleyeceğiniz azalmayla karşılaştırılabilecek kadar büyük bir düşüş”.
Çalışırken de gün boyunca hareket edin
Araştırmacılar kardiyovasküler risk konusunda da çeşitli yorumlara vardılar. Aslında sonuçlar, saatte bir dakika yürüyüş dışında tüm atıştırmalık egzersizlerin yorgunluk seviyelerinde ve ruh halinde iyileşmeler yarattığını da gösterdi. Diaz’ın açıkladığı gibi, “Hareket etmenin ruh hali ve yorgunluk üzerindeki etkileri önemli. Çünkü insanlar kendilerini iyi hissettiren ve keyifli olan davranışları tekrar etme eğilimindeler”.
Elbette bu yorumlar, sadece 11 katılımcıyla gerçekleştirilen bu küçük ölçekli araştırmaya ait. Dolayısıyla sonuçlara kuşkuyla yaklaşmak da mümkün.
Yine de, uzun süre oturmanın olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için ne sıklıkta ve ne kadar süre yürümemiz gerektiğine dair somut bir fikre sahip olmak yaşamlarımıza büyük fayda sağlayabilir.
Güzel haber şu ki, şimdilerde aynı araştırmacı grup, 25 farklı atıştırmalık egzersizin, daha büyük bir insan örneklemi üzerinde test edildiği başka bir çalışma yürütüyor. Bu çalışma, konuyla ilgili daha fazla netlik sağlayacak.
Şimdilik kesin olarak bildiğimiz şey, kahve almak için yürümek veya online toplantıları yürüyerek planlamanın, sağlığımıza birden fazla şekilde fayda sağlayabilecek olması.
Çalışırken gün boyunca daha fazla yürümek istiyorsanız, bunu başarmanıza yardımcı olacak bazı fikirleri aşağıda bulabilirsiniz:
- Kendinize hatırlatın: Takviminize veya telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın.Eğer kendinize bunu hatırlatmazsanız yürüyemezsiniz.
- Yürüyün ve konuşun: Ekip arkadaşınızı aramanız, ev sahibinizle konuşmanız veya online bir toplantı yapmanız mı gerekiyor? O zaman o aramayı yaparken yürümeyi deneyin.
- Bir kahve molası verin: Kahve almak için yürüyorsanız biraz daha uzaktaki bir kafeye uğramayı deneyin.
- En yakın ikinci tuvalete gidin: Eğer tuvalet molası veriyorsanız ve büyük bir ofiste çalışıyorsanız, ofisin karşısındaki veya farklı bir katta bulunan tuvalete gitmeyi deneyin.
- Bir koşu bandı alın: Bir koşu bandı almak bütçenize uygunsa, günlük adımlarınızı artırmanın harika bir yolu olabilir.
- Bir adım sayma cihazı edinin: Birçok akıllı saat ve telefon, zaten adımlarınızı sayar. Günlük bir adım hedefi belirlemek ve hedeflemek, düzenli olarak kalkıp yürümeniz için sizi motive edebilir.
Çalışma gününüz boyunca ruh halinizi desteklemek ve gevşemek için ayrıca masa başında hafif esneme egzersizleri yapabilir, besleyici yiyecekler tüketebilir ve sakinleştirici etkiye bitki çaylarından yardım alabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Gün içinde sürekli oturmak zorunda olanlar için 3 dakikalık ‘düzgün oturma’ dersi