Spor salonu vücudunuzun üzerinde çalıştığı yerdir. Herkesin kendi hedefleri ve istekleri vardır, onlara eğitim sırasında nasıl yemeye ihtiyaçları vardır. Ancak, herkes için temel birdir.
Uygun beslenme sadece kilo kaybı veya kilo alımı için değil, aynı zamanda vücudun iyileşmesi için de gereklidir.
Sağlıklı beslenme ilkeleri:
- Gıda enkazının reddi;
- fraksiyonel sık yemekler;
- Vücudun normal çalışması için yeterli sayıda kalori;
- Çok fazla sebze ve meyve yemek;
- Sağlıklı yağların kullanımı;
- Yeterli sayıda yavaş karbonhidrat kullanılması;
- vitaminler.
Doktorlar daha fazlasını kullanmanızı önerirsebzeler ve yerel kökenli meyveler - dünya, vücut için en yararlı olanın tümünün doğal olarak yetişeceği şekilde düzenlenmiştir. Denizaşırı ürünler, besinlerin temeli olarak değil, lezzetler gibi sınırlı yemeye değerdir.
Bu faktörler yetersiz bir şekilde çalıştıktan sonra, kapsamlı bir yaklaşım olmadan, hedefe hiç ulaşılamaz. Sadece doğru beslenme ve sporu birleştirerek istenen sonuçları elde edebilirsiniz.
Sağlıklı bir diyetin olmadığını bilmek çok önemlidir.sadece tatlı, un, yarı mamul ürünlerin kısıtlanması. Ana şey, büyük bir kalori eksikliği ve diyette proteinler, yağlar, karbonhidratların iyi bir oranının olmamasıdır. Tüketilen kalorilerin sayısını hesaplamak için besinlere ayrılan uygulamalar vardır. Ortalama bir kişi için en az kalori miktarı 1300 kcal olup, bunların proteinleri 100 g, yağlar 60 gram, karbonhidratlar 300 gramdır Spor yaparken, sayıları 1800'e çıkar.
Sağlıklı bir diyet ve spor salonu yetenekli değildirsadece bir rüya figürü vermek, ama aynı zamanda uzun bir süre güzellik ve gençliği korumak için. Fiziksel aktivite, bedensel ve ruhsal sağlığı artıran hormonların salınmasına katkıda bulunur, ancak doğru beslenme olmaksızın bu imkansızdır. Kilo vermek istiyorsanız, kas kütlesi birikimiyle kalori azalır - artar.
Kardiyo, vücudun dayanıklılığını arttırmak ve kilo vermek için kullanılır. Tek bir günde veya bir kuvvet antrenmanından sonra yapılabilir.
Sabah kardiyo daha fazla bir efsane varYağ yakımı için etkili, ancak deneyler bunu kanıtlamadı. Hızlı bir sonuç için çabalamak sağlık üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. Kalpte yüksek stres ve yağ ile birlikte kas kütlesinin yanması nedeniyle aç kardiyo önerilmez. Sabah kas kaybını önlemek için 2-3 yumurta akı veya 6 kapsül BCA önerilir.
Dayanıklılık eğitimi varsa, hızlı karbonhidrat kullanımını gerektirir. Bir geyner, muz veya meyve suyu ya da her üç ürünün bir kokteyli olabilir.
Hedef kilo kaybı ise, eğitimden sonra değerProtein içirin veya birkaç protein alın. Bu, önemli enerji tüketimi ve geri yükleme ihtiyacı kaynaklanmaktadır. Yeme - bir saat içinde. Kilo vermenin gerekmemesi durumunda, egzersiz sonrası karbonhidrat kullanımında herhangi bir kısıtlama yoktur (bu, kontrolsüz tatlı yeme anlamına gelmez).
Kuvvet eğitimi zorunlu kabul gerektirirSeanstan 2 saat önce yavaş karbonhidratlar. Protein kas bakımında da gereklidir, protein alımından önce ve sonra protein alımı önerilir. Eğitimden sonra hızlı karbonhidratlar, kasların iyi bir şekilde büyümesine katkıda bulunur. Kilo verenler için bile, eğitimden hemen sonra tüketimi gereklidir.
Spor salonunda egzersiz yaparken yemektam ve dengeli ol. Beklenen sonucun sağlanıp sağlanmadığına bağlıdır. Egzersiz sonrası yemeği ihmal ederseniz, acınacak bir sonuç alabilirsiniz: beslenme eksikliğinden dolayı vücut kendi kaslarını böler. İlk önce tüm kaslar, ancak o zaman şişman.
Yatmadan önce kas kütlesini korumak ve yeniden düzenlemek için yavaş proteinlerin kullanılması önemlidir. Bu süzme peynir veya kazein olabilir. Süzme peynir yağsız olmamalı,% 5'lik normal yağ içeriğine ihtiyacınız var.
Sporda su kullanımı çok önemlidir. Dehidrasyon sağlığa zararlı, uzun süreli eğitim ile tehdit ediyor.
İçme suyu oranı günde 1-2 litredir. Egzersiz sırasında, yaklaşık 1 litre su buharlaşır ve bir saat boyunca terden arındırılır. Vücudun su-tuz dengesinin yenilenmesi, rahat bir refah ve daha az yorgunluk için gereklidir. Eğitim sırasında suyun kullanılmasıyla mesleğin daha uzun sürdüğü ve sonucun daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Eğitim sırasında sadece birkaç yudum içmek gerekiyorsa, harcanan sıvı miktarını doldurabilirsiniz.
Uzun yoğun mesleklerde izin verilirVücudun dayanıklılığını korumak için bal ile su kullanımı. Satışta ek mineraller ve katkı maddeleri olan sporcular için bir içki var. Dayanıklılık için uzun kardiyo ve kilo kaybı için kısa olarak kullanılabilir. İçinde şeker yok. Satın almadan önce, kompozisyonu dikkatlice okumalısınız.
Kesinlikle tüm doğal ürünler, makul veya sınırlı tüketim ile doğru beslenme için uygundur. Aşağıda sağlıklı bir diyetin bir piramidi.
Hızlı protein kaynakları et, yumurtadır.Protein. Yavaş - süzme peynir. Bitkisel proteinler (yavaş karbonhidratlardır) - baklagiller. Ayrıca tüm tahıllar, sert çeşitlerden makarna. Hızlı karbonhidratlar meyvelerdir. Yağlar - yağlı balık, bitkisel yağ, fındık. Taze sebzeler - lif, haşlanmış formda, kullanımı sınırlı olan, hızlı bir karbonhidrattır.
Tüm bu ürünler günlük tüketilmelidir, o zaman vücut sağlıklı ve genç olacaktır. Ve spor salonunda egzersiz yaparken bu tür yemekler, hiçbir depresyon ve yorgunluk korkunç değildir.
Yaklaşık bir diyet düşünün. Bu yemek ile günün programına bir tablo yardımcı olacaktır.
|zaman||etki||ürün||% Günlük Değer|
|07:00||uyanış, kolay şarj veya kardiyo||BCA veya proteinler||-|
|08:00||kahvaltı||karbonhidratlar + proteinler||% 35|
|11:00||nosh||Sağlıklı bir diyet için kilo kaybı / meyve için protein||% 10|
|13:00||öğle yemeği||karbonhidrat + protein + sebze||% 25|
|15:00||nosh||Kilo kaybı / meyve için protein, sağlıklı bir diyet için fındık||% 10|
|18:00||akşam yemeği||kilo verme / karbonhidratlar için protein + sebze + protein + sebze eğitimden önce||% 10|
|20:00||eğitim||sonra - protein||-|
|21:00||ikinci akşam yemeği||yazarken zayıflama / protein + karbonhidrat + sebze ile süzme peynir||% 10|
|23:00||rüya||yazarken kazein||-|
Doğru beslenme için besin çokçeşitli, onlar herhangi bir şey pişirebilirsiniz. İnce lavaşlı taze sebzeli muzlu tavuk göğsü - çok lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık. Yararlı yemekler için daha ilginç tarifler vardır, lezzetli ve yararlı yemek yemeye izin verir.
Antrenman sonrası aperatif için karbonhidrat çubuğu. Yulaf ezmesini bir tavada (100 g) kurutmak için bir kaşık bal, 2 çorba kaşığı ekleyin. l. kakao, 2 yemek kaşığı. l. kurutulmuş meyve (önceden parçalanmış blender). Her şeyi karıştır ve bir bar oluştur. Spor salonunda egzersiz yaparken yüksek karbonhidrat sporları beslenme yerini alacaktır.
Şeker yerine proteinler ile çırpılmış sufle. 4 protein atılır, çözünmüş jelatin yavaş yavaş eklenir. Kütle kalıp içine döküldü ve buzdolabına yerleştirildi. 2 saat sonra sufleği çıkartabilirsiniz, eritilmiş doğal çikolata, ezilmiş fındık ile kaplayın. Böylesine sade bir tatlı figürü koruyacak ve mükemmel bir tada sahip olacaktır. Şeker ikamesi ile bir fantezi almak için gerekli değildir, kullanımları sadece aşırı durumlarda kabul edilebilir. Karbonhidratlı yiyecekleri tüketmek daha iyidir, o zaman şeker istemezsiniz.
Akşam çay içmek için tatlılar. İhtiyacınız olacak: süzme peynir, kakao, fındık, tatlandırıcı. Her şey buzdolabında karıştırılıp soğutulur. Kütle içinde, tarifi daha da kullanışlı hale getiren lif ekleyebilirsiniz. Kakao yerine, tatlandırılmış proteini en sevdiğiniz tadıyla bırakabilirsiniz. Böyle bir akşam tatlısı rakamı olumlu yönde etkileyecektir.
Evde yararlı ekmek sadece insanlar için gereklidir.onların sağlıklarını izliyorlar. Bileşimi: lif, çavdar kepeği, çavdar unu, favori baharatlar, biraz tereyağı, maya, tuz. Her şeyi karıştırın, hamurun yükselmesini sağlayın, bir kalıba koyun. Fırında bir saat boyunca küçük bir ateşte pişirilir. Yararlı taze ekmek hazır.
Balkabağı pastası. Malzemeler: süzme peynir - 200 g, kabak - 500 g, yumurta - 4 adet., Kabak çekirdeği, tat yerine şeker. Tümü, bir kalıba dökülmüş (kalıp hariç), bir kalıba yerleştirilmiş ve 200 derecelik bir fırında pişirilmiştir.0Bir saatliğine C. Formu çıkardıktan sonra, keki iyice soğumaya bırakılır, ancak daha sonra kalıptan kesilir ve serilir. Çok hafif ve yumuşaktır.
Spor salonunda egzersiz yaparken yemek yememelidir.zayıf olmak, aksi halde zayıflık, depresyon, hastalık mümkündür. Spor yaparken, uygun bir diyetin önemini unutmayın. Sadece lezzetli ve yararlı yiyerek, istenen sonuçları elde edebilirsiniz ve tüm yarı yolda bırakamazsınız.