Bu program, sadece omuzlarınızı değil tüm üst vücudunuzu bir günde çalıştıracak. O yüzden varolan programınıza eklemeyi düşünmeyin. Programınızı değiştirme vakti geldiğinde aşağıdaki programa başlayın.
YERDE PRES Amaç: Omuzuna binen fazla yükü azaltmak Sırtüstü yere yatın ve iki elinize birer dambıl alın. Ayaklarınızın yerde ve dizleriniz kırık olsun. Hareketin başında dambılları, omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde havada tutmalısınız. Daha sonra dirsekleriniz yere değene kadar ağırlıkları aşağı indirin ve tekrar kaldırın. Bu bir tekrar demek.
Faydası Bu hareketi sehpa üzerinde yaparsanız, dirsekleriniz vücudunuzun hizasından çok daha aşağıya inecektir. Bu da omuzlarınızda büyük bir yükün binmesine yol açar. Binen fazla yük, omuz ekleminde sakatlıklara zemin hazırlar. Halbuki hareketi yerde yaptığınızda diresekleriniz vücut hizasından aşağıya asla inemez.
HALTERLE KÜREK Amaç: Vücudunuzun ön ve arka kaslarını dengelemek Üstten tutuşla bir halterin barını kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Halteri dizleriniz hafif kırık şekilde ayakta duruyorken, baldırlarınız hizasında tutun. Şimdi, belinizi kırın ve gövdenizi 45 derecelik bir açıyla aşağı sarkıtın. Bu sırada kollarınız da aşağı sarksın. Halteri gövdenize doğru yukarı çekin ve yavaşça indirin.
Faydası Birçok erkek için en önemli kaslar göğüs ve kol kaslarıdır. Ancak arkanızda kalan kaslarınızı (arka omuz, sırt, bel kasları) yeterince güçlendirmezseniz, diğer hareketlerde gerçek performansınızı sergileyemezsiniz. Örneğin bench preste kaldırdığınız ağırlığı artırmak istiyorsanız, arka omuzunuzu (middle deltoid) güçlendirmeniz gerekir.
EĞİMLİ KANAT ÇEKME Amaç:Kanat kaslarını daha etkili çalıştırmak Bir kanat çekme makinesinin karşısına oturun ve elleriniz omuz genişliğinin bir buçuk katı açık olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın. Sırtınızı 30 derecelik bir açıyla geriye doğru götürün. Şimdi, barı göğsünüzün altına doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu esnada omuzlarınızı hafif geride ve aşağıda tutmaya dikkat etmelisiniz.
Faydası Vücudunuzun aldığı 30 derecelik açı rotator cuff’a (omuz ekleminin hareketini sağlayan parça) binen yükü azaltır ve omuz eklemlerinizi korur. Özellikle daha önce kolu çıkan kişilerin bu riski tekrar yaşamasını önler.
SCAPTION Amaç: Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve iki elinizle vücudunuzun yanlarında birer dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine baksın ve dirsekleriniz hafif kırık olsun. Şimdi, kollarınızı yere paralel gelene kadar yukarı kaldırın. Kollarınız bu sırada vücudunuzla 30 derecelik bir açı oluşturmalı. Bir saniye bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Omuz ekleminiz çevresindeki ve kürek kemiklerinizin etrafındaki kasları aynı anda çalıştırdığınız için tek harekette birden fazla kas grubunu güçlendirmiş olursunuz.
YÜZE KABLO ÇEKME Amaç: Sırtınızdaki ufak kasları çalıştırmak Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve halatın iki ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Kollarınız gergin olana ve kabloyu gergin duruma getirene kadar geri gidin. Şimdi halatı dirseklerinizi kırarak göz hizanıza doğru çekin ve bu sırada kürek kemiklerinizi de sıkıştırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Sırt bölgesi erkeklerin geliştirmekte en çok zorlandığı bölgelerden biridir. Kürek kemiğinizin ve omuz ekleminin daha güçlü olması için sırtınızdaki irili ufaklı pek çok kası çalıştırmanız gerekir. Ancak pek az hareket tüm bu kasların çalışmasını sağlar. Yüze kablo çekme de arka omuz ve sırt bölgesini çalıştıran hareketlerin başında gelir.
YATARAK DIŞA DÖNDÜRME Amaç: Omuzunun çıkmasını önlemek Sağ elinizde bir dambıl varken sol tarafınızın üstüne doğru yere uzanın. Sağ dirseğinizin altına da bir havlu sıkıştırın. Sol kolunuzu kırın ve başınızı sol elinizin üstüne koyun. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla kırın ve karnınızın önünde duran dambılı bu açıyı bozmadan yukarı kaldırın. Sağ dirseğiniz bu hareket süresince sabit olmalı. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Hareketi yan tarafa dönük halde yaptığınız için sırtınızdaki rotator cuff kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırırsınız. Bu kaslarınız ne kadar güçlenirse, ağırlık kaldırırken omuzlarınız o kadar stabil durur ve sakatlık yaşama ihtimaliniz azalır. Bu hareket, ayrıca en sık rastlanan rahatsızlıklardan biri olan tendinit (kası kemiğe bağlayan tendondaki küçük yırtık) oluşma ihtimalini de azaltır. Ayrıca daha önce omzu çıkmış olan kişilerin bu sorunu tekrar yaşamasını önler.
Göbek eritme hareketleri
Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.
Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?
Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?
Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.
Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.
Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.
Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!
Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.
Kas onarımı, dinlenme ve beslenme
Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.
Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.
Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?
Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.
Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.
Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma
Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.
Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.
Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.
Olimpik kaldırma antrenmanları!
Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.
Ödem atıcı çay tarifi
Anksiyete tedavisi: Pilates
A Milli Kadın Takımı kurada!
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK1 hafta önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME5 gün önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS4 gün önce
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS6 gün önce
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS1 hafta önce
Olimpik kaldırma antrenmanları!