Hammer Curl, biseps kıvrımının bir çeşididir. Üst ve alt koldaki kasları hedefler. Genellikle dambıl ile yapılsa da, cable ya da band ile de yapılabilir.
Doğru Şekilde Hammer Curl Nasıl Yapılır?
Doğru bir şekilde hammer curl yapmak için şu adımları uygulamanız gerekmektedir:
- Bacaklarınız düz (sert veya kilitli değil) ve dizleriniz kalçanızın altında hizalı olacak şekilde durun.
- Ağırlıkları omuzlara doğru çekmek için alt kolları kaldırarak dirseği bükün. Üst kollarınız sabit ve bilekler ön kollarla aynı hizada olsun.
- Hareketin zirvesinde bir saniye bekleyin. Başparmaklarınız omuzlara yakın olacak ve avuç içleriniz vücudun orta hattına doğru bakacak.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlıkları indirin.
Hammer Curl'ın Faydaları Nelerdir?
Hammer curl hareketini doğru bir şekilde uygulamak birçok faydayı da beraberinde getirir. Bu hareketin faydaları şunlardır:
1. Pazı Boyutunu ve Gücünü Geliştirir
Gündelik hareketlerde güçlü pazı, ağır nesneleri daha kolay bir şekilde kaldırmanıza ve taşımanıza yardımcı olur. Bu kaslar ayrıca bir kapıyı kapatmak veya nesneleri vücudunuza doğru veya vücudunuza doğru çekmek gibi diğer kol temelli hareketlere de yardımcı olur.
2. Bilek Stabilitesini Artırır
Bilek stabilitesini oluşturan bağ kompleksleri ile el bileklerinizin güçlenmesine yardımcı olur.
3. Kas Dayanıklılığını Geliştirir
Hammer curl, dirseğinizi bükerek elinizi omzunuza getiren kaslardan olan dirsek fleksörlerini çalıştırır. Biceps brachii, fleksörlerin en yüzeysel olanıdır ve kolun ön tarafında en görünür kitledir. Omuz ekleminden çıkan iki başı ve kürek kemiğinin önünde kemikli bir çıkıntısı vardır. Dirseğin hemen altındaki yarıçap kemiğine takılır.
4. Tutuşu İyileştirir
Ön kolunuzdaki brachioradialis kasını harekete geçirerek kavrama gücünüzü artırır. İyi kavrama gücü, pull-up ve deadlift gibi bileşik egzersizleri yönetmek için gereklidir.
Hammer Curl Formunun Hataları Nelerdir?
Hammer curl yaparken kaçınılması gereken hatalar şunlardır:
- Ağırlığı kaldırmak için vücudunuzu sallamak curling hareketinin herhangi bir versiyonunda yapılan en büyük hatadır. Tek hareket kalça veya sırttan değil ön kollardan yapılmalıdır. Egzersizi yaparken sırtınızı duvara dayayarak momentum kullanma eğilimini azaltabilirsiniz.
- Birçok insan bu egzersizi yaparken tamamen yukarı kalkmaz; sadece ön kolları yere paralel olana kadar yukarı kalkar. Bu, hedef kasları tam olarak çalıştırmaz. Halterleri omuzlarınıza kadar getirmeniz gerekiyor.
- Curl egzersizinin herhangi bir versiyonunu yaparken dirseklerinizi yanlarınızda tutmalısınız. Bu, hedef kaslara vurguyu korurken momentum kullanma eğilimini önleyecektir.
Hammer Curl İçin Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?
Yeni başlayan erkekler için uygun olan ağırlık 8 kg’dır. Orta düzey sporcular için 23 kg, ileri düzeyde ise 34 kg kaldırılabilir. Kadınlarda ise başlangıç olarak 5 kg ağırlık ile başlamak idealdir. Orta düzeyde 13 kg, daha sonra ise 18 kg’a kadar çıkarılabilir.
Hammer Curl için Tutuşun (Grip) Önemi Nedir?
Hammer Curl’den gerekli olan faydaları sağlayabilmeniz için tutuşunuzu doğru yapmanız gerekmektedir. Doğru bir tutuş ile ön kollardaki kavrama kuvveti artar. İyi bir kavrama aynı zamanda diğer egzersizler için de kolaylık sağlar.
Hammer Curl Yaparken Hangi Kaslar Gelişir?
Hammer Curl yaparken gelişen kaslar şunlardır:
- Biceps brachii (yüzeysel fleksör)
- Brachioradialis (kas dirseğini esnetmeye yardımcı olur)
- Brachialis (Üst kol kemiğinin alt kısmı)
Hammer Curl Nasıl Yapılır?
Hammer curl yapılırken şu aşamaları doğru bir şekilde uygulamanız gerekmektedir:
1. Bacaklarınızı Kilitlemeden Düzleştirin.
Bacaklar bükülmeden omuz genişliğinde açılmalıdır. Doğru bir duruş hareket bütünlüğü için çok önemlidir.
2. Dizleri Kalçaların Altına Hizalayın.
Dizlerin hizası kalça altına doğru düz bir şekilde hizalanması gerekmektedir. Böylece kuvveti bacaklardan alarak hareketi daha rahat bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
3. Kollarınız Yanlarınızda ve Dambıllar Dış Uyluğunuzda Olacak Şekilde Sırt Üstü Yatın.
Normalde bu hareket ayakta yapılmalıdır ancak bazı durumlarda bench banklarında da uygulanabilir. Bu durumda dambıllar dış uyluğunuza uygun olacak şekilde konumlandırılmalıdır.
4. Omuzları ve Avuç İçlerini Uyluklara Doğru Gevşetin, Bu Poz İyi Bir Başlangıçtır.
Doğru bir duruşla başlamak, hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için oldukça önemlidir.
5. Dirsekleri Bükün, Üst Kollar Kaldırılmış, Alt Kollar Kaldırılmış Olmalıdır.
Dambılı kaldırırken üst kolunuz yer ile vücuda dik olacak şekilde konumlandırılmalıdır.
6. Avuç İçlerinizi Vücudunuzun Orta Çizgisine Bakacak Şekilde Yerleştirin.
Dirseklerinizi bükün, üst kollarınızı gövdenizle aynı hizada tutarken ipin uçlarını omuzlarınıza doğru getirin. Avuç içleriniz birbirine dönük kalacak.
7. Ağırlıkları İndirerek Başlangıç Pozisyonuna Dönün.
1-2 saniye bekledikten sonra ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin ve sete devam edin.
Hammer Curl Varyasyonları Nelerdir?
İdeal hammer curl alternatifi, orijinal egzersizle aynı önkol ve pazı brachii kasını hedeflemelidir. Bunlar pazıların uzun başı ve önkolun brakialis kasıdır. Hem hareketin yapılış biçimindeki farklılıklar hem de farklı aletlerin kullanılması bu varyasyonların ortaya çıkmasına neden olmuştur.
1. Alternating Hammer Curl
Hareketi gerçekleştirmek için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları yanınızda tutun. Bir dirseği bükün ve ağırlığı omzunuza doğru kıvırmak için pazınızı sıkın. Ağırlığı yavaşça indirin ve değişen kolları tekrarlayın. Bu egzersiz ile bicepsleri izole edebilir ve daha gelişmiş kol kaslarına sahip olabilirsiniz.
2. Incline Hammer Curl
Kollarınızda kas oluşturmaya yardımcı olacak olan bu egzersiz hareketi, pazılarınızı ve önkollarınızı hedef alan bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. 45 derecelik bir açıya ayarlanmış eğimli bir tezgâha yaslanarak bu çekiç kıvırma varyasyonunu uygulayın. Tam hareket sırasında avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde nötr bir tutuş kullanarak bir çift dambıl kaldırın.
3. Preacher Hammer Curl
Preacher hammer curl, hammer curl hareketinin bir varyasyonu ve daha büyük pazı oluşturmak için kullanılan bir egzersizdir. Preacher ayarını kullanmak, hammer curl için sabit bir hareket aralığını teşvik ederek pazı üzerinde daha odaklı bir kasılmaya izin verir. Raftan istediğiniz ağırlığı seçin ve göğsünüz preacher tezgâhına yaslanacak şekilde dik bir pozisyonda oturun. Üst kolunuzu pede bastırın ve nötr (avuç içi yukarı bakacak şekilde) bir tutuş kullanın. Derin bir nefes alın ve dambılı omzunuzdan yavaşça indirin. Pazı tamamen uzadığında, ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
4. Hammer Curl Power Squat
Normal hammer curl hareketine çömelme eklenerek bu hareket gerçekleştirilebilir. Bu, kollarınızı da çalıştırırken bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Ağırlıkları omuzlara kaldırdıktan sonra çömelme pozisyonuna geçin. Kısa bir süre tutun, ayağa kalkın ve ağırlıkları yanınıza alın.
Hammer Curl için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Hammer curl için gerekli olan ekipmanlar şunlardır:
- Dumbell
- Biceps curl makinesi
- Bench sehpası
Hammer Curl için Dünya Rekorları Nelerdir?
Kayıtlara geçmiş olan herhangi bir hammer curl dünya rekoru bulunmamaktadır.
Kadınlar İçin Hammer Curl Rekorları
Kadınlara ait kayıtlara geçmiş olan herhangi bir hammer curl dünya rekoru bulunmamaktadır.
Erkekler İçin Hammer Curl Rekorları
Erkeklere ait kayıtlara geçmiş olan herhangi bir hammer curl dünya rekoru bulunmamaktadır.
Hammer Curl'ın Kökeni Nedir?
Hammer curl’ün kökeni, biseps ve pazı kaslarını çalıştırmaya dayalı farklı varyasyonların bulunmasına dayanmaktadır.
Hammer Curl Adını Kim Buldu?
Bu hareket ismini dambıl üzerinde yer alan çekiç sapı şeklindeki başlıktan alır. Bu ismi ilk olarak kimin kullandığı ile ilgili bir bilgi yoktur.
Hammer Curl'den Hangi Kaslar Daha Çok Etkilenir?
Hammer Curl’den etkilenen kaslar şunlardır:
- Üst kol kasları
- Ön kol kasları
- Kavrama kasları
- Triseps
- Üst sırt kasları
Hammer Curl ile Sırt Kası Egzersizleri Nelerdir?
Sırt için hammer curl hareketi genellikle üst sırt kaslarının etkin bir şekilde çalışmasını sağlar. Benche oturularak yapılan hammer curl’de sırt nötr halde olmalıdır.
Hammer Curl ile Kol Kası Egzersizleri Nelerdir?
Hammer curl biceps brachii'nin uzun başını ve biceps brachialis'i çalıştırır. Bu nedenle, tüm üst kolunuzun kas kütlesinin artmasını sağlar.
Dumbbell Curl ile Karşılaştırıldığında Hammer Curl'ın Kas Gelişmesine Etkisi Nedir?
Hammer curl, pazı olarak bilinen kol kaslarının gelişimine katkı yapar. Dumbbell curl’e göre özellikle etkilidir çünkü biceps brachii'nin dış başını, brachialis'i ve brachioradialis'i hedeflerken ek sırt ve göğüs kaslarını çalıştırır.
Hammer Curl ile İlgili Gerçekler Nelerdir?
Hammer curl ile ilgili bilinmesi gereken gerçekler şunlardır:
- Hammer curl, pazı kaslarınızı ve ardından bazılarını çalıştırır, bu da onları düzenli bukleler yapmaktan bıktığınızda veya aynı anda birden fazla kas üzerinde odaklanmak istediğinizde mükemmel bir egzersiz yapar.
- Spor salonunda ve ötesinde size fayda sağlamak için güç ve hareketlilik oluşturmanıza yardımcı olmak için pazı ve ön kol kaslarınızı çalıştıran temel bir direnç antrenmanı egzersizi olarak işlev görür.
- Bu egzersiz, gücünüzü artırmanın yanı sıra, diğer kuvvet antrenmanı hareketlerine taşımak için kavrama ve formda ustalaşmanıza da yardımcı olabilir.
Hammer Curl Hormonları Etkiler mi?
Hammer Curl hareketinin hormonlar üzerindeki etkileri ve hormonları doğrudan etkilediğine dair herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.
Hammer Curl Testosteronu Artırır mı?
Yaşları 20 ila 34 arasında değişen 9 erkeğin 11 hafta boyunca hummer curl gibi pazı çalışması yaptığı bir araştırmanın sonucunda testosteron oranında bir artış görülmüştür. Bundan dolayı hammer curl’ün testosteron artışına neden olduğu söylenebilir.
Hammer Curl Ruh Halini Etkiler mi?
Bu hareketin tek başına ruh sağlığına olumlu bir katkı yaptığı söylenemez ancak spor programı içerisinde yapıldığında diğer egzersizler gibi ruh haline olumlu yansımaları olabilir. Örneğin stres atmak gibi vücudun gerilmesinin önüne geçebilir.
Hammer Curl Crossfit içinde mi Uygulanır?
Hammer curl, crossfit içerisinde uygulanmamaktadır.
Hammer Curl Askeri Bir Hareket mi?
Hammer curl askeri egzersiz olarak değil daha çok spor salonu egzersizi olarak geçmektedir.
Hammer Curl Tehlikeli midir?
Doğru formu ile yapıldıktan sonra hiçbir risk faktörü bulunmamaktadır.
Hammer Curl İtilir mi Yoksa Çekilir mi?
Çekme egzersizleri, iki bağlantı noktasını birbirine yaklaştırırken kasın kısalması olan eş merkezli bir kasılmayı içeren kuvvet antrenmanı hareketleridir. Bu tanımdan yola çıkarak hammer curl hareketinin bir çekme egzersizi olduğunu söylemek mümkündür.
Hammer Curl Gerekli mi?
Hammer curl, yapılması zaruri olan bir hareket olmasa bile özellikle kol pazılarını daha çok geliştirmek isteyen sporcular için önerilmektedir.
Hammer Curl Olimpik Bir Lift mi?
Bu hareket olimpik bir kaldırma hareketi değildir. Bu tür hareketler daha çok ağırlık barı ile uygulanmaktadır.
Hammer Curl Bileşik Bir Egzersiz midir?
Bileşik hareketler, birden fazla kasın aynı anda çalışmamasını sağlayan hareketlerdir. Profesyonel sporcular için tek bir kas kütlesini geliştirdiği için önerilen hareketler bütünüdür. Hammer curl, birden fazla kas kütlesini çalıştırdığı için bileşik bir egzersiz değildir.
Hammer Curl'Un Yerine Hangi Egzersiz Yapılabilir?
Hammer curl yerine yine buna benzer bir hareket olan Biceps curl yapılabilir. Bu iki hareketin arasında çok az fark bulunduğu için çalıştırdığı kas kütlesi benzer bir etki ile gelişir.
Hammer Curl ve Bicep Curl Arasındaki Fark Nedir?
Hem bicep curl hem de hammer curl, üst kolun önündeki büyük bir kas olan biceps brachii kasını (pazı) izole eder. Pazı kasının, skapulaya yapışan ve ortak bir ekleme noktasıyla bağlanan iki başı vardır. Biceps'in temel işlevi kollarınızı ileri, yukarı ve yanlara doğru hareket ettirmektir. Birbirlerinin çok küçük varyasyonları olsa da, bicep curl ve hammer curl pazı biraz farklı açılarda çalıştırarak pazı farklı bölümlerinde güç oluşturur.
Hammer Curl ve Bicep Curl Arasında Hangisi Daha Fazla Kalori Yakar?
Biceps curl ve hammer curl benzer hareketlerdir. Bundan dolayı aralarında oluşabilecek olan kalori yakımı farkı daha çok set sayısı ve ağırlığa göre değişkenlik gösterir.
Hammer Curl Yeni Başlayanlar için Uygun mu?
Yeni başlayanlar için uygun bir ağırlık ve set sayısı ile gayet yeterli bir harekettir.