Hamilelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir? Gebelikte egzersiz zararları bu makalemizde sizlerle… Hamile bir kadına genellikle yorucu aktivitelerden kaçınması tavsiye edilir ve bu aktiviteleri düşündüğünüzde akla ilk gelen şeylerden biri egzersizdir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında egzersizin atlanması mantıklı görünse de, eğitimli bir kişinin rehberliğinde doğru tür egzersizlerin seçilmesi ve yapılması koşuluyla, hamilelik sırasında egzersiz yapmak çok güvenlidir. Gelişmekte olan fetüsü etkileyebileceğinden, karına veya bele baskı uygulayan yüksek etkili egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Gebelikte Egzersiz Yapmak Güvenli mi?
Hamilelik sırasında her gün hafif egzersizler yapmak güvenlidir. Sıkı ve stresli egzersizlerden kaçınarak, bazı basit egzersizlerle formda ve sağlıklı kalabilirsiniz. Hafif egzersizler yapmak size sadece dayanıklılık ve enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda size iyi bir uyku sağlar, stresi azaltır ve vücudu doğum için ayarlar.
Hamilelikte Ne Zaman Egzersiz Yapılmaz?
Tipik olarak, ilk trimesterde kaçınılması gereken bazı egzersizler ve ikinci ve üçüncü trimester için uygun olmayan bazı egzersizler vardır . Egzersizleri, her egzersizin vücudun çeşitli kasları üzerindeki etkisini anlayan bir uzmandan öğrenmek daha iyidir. Diyabet, kalp problemleri, düşük plasenta, zayıf uterus veya kanama gibi durumlarınız varsa, egzersiz rejimine başlamadan önce tıbbi yardım almalısınız.
Hamilelikte Kaçınılması Gereken 9 Egzersiz
Hamilelik sırasında hangi egzersizlerden kaçınmanız gerektiğine karar verirken içgüdüleriniz en iyi karar vericidir. Büyüyen bir bebek yumruğu, ağırlık merkezini önemli ölçüde kaydırır ve vücut hareketini kısıtlar. Aşağıdakiler hamilelik sırasında kaçınabileceğiniz bazı aktivitelerdir.
1. Yüksek Etkili Aerobik Egzersiz
Ağır atlama, koşu ve efor içeren egzersizler, bu sırada dengeyi kaybetme şansı olduğu için bu dönemde kaçınılabilir.
2. Ağır Yük Kaldırma
Ağırlık kaldırarak ağırlık antrenmanı içeren egzersizler, rahim üzerine baskı yaparak karnın çekilmesine neden olur. Baş üstü omuz presleri de sırtın alt kısmına baskı uygular.
3. Karın Üzerine Yatmak
Karın üstü yatmak ve egzersiz yapmak fetüs için çok zararlı olabilir. İlk üç aylık dönemden sonra sırtüstü yatmak bile biraz rahatsız edici olabilir. Her iki pozisyonda da egzersizler rahatsızlığa neden olur ve önlenebilir.
4. Sporla İletişim Kurun
Voleybol, basketbol, at binme gibi aktif sporların yaralanma riski yüksektir. Bağlar ve kemikler hamilelik sırasında daha kırılgan olma ve hasar görme eğilimindedir.
5. Bisiklete binme
Bisiklete binme çok iyi bir fiziksel egzersizdir. Ancak hamilelik sırasında büyüyen rahim, döngüyü dengelemenizi zorlaştırabilir. Yerçekimi merkezinin değişmesi nedeniyle düşme ve düşme şansı daha fazladır.
6. Egzersizler
Egzersizler, karın çevresindeki alanı şekillendirmek için harika egzersizlerdir. Ancak özellikle hamileliğin ilk üç ayında kaçınılması gereken bir egzersizdir. Alt karın kaslarının çekilmesi, rahim ve bebeğe aşırı strese neden olabilir.
7. Sauna / Sıcak Yoga
Aşırı sıcağa maruz kalmak gelişmekte olan bebek için zararlıdır ve bu nedenle hamilelik sırasında sıcak sauna banyolarından veya sıcak yoga tekniklerinden kaçınılmalıdır.
8. Zor Yoga Aşamaları
Yoga hamilelik sırasında çok iyidir ve aslında rahatlamak ve stresten arındırmak için alabileceğiniz birçok doğum öncesi yoga kursu vardır. Bununla birlikte, çok fazla bükülme ve bükülme gerektiren bazı yoga duruşları vardır. Hamile kalmadan önce yoga yaptıysanız, hamilelik sırasında bu aşamalara devam etmeden önce doktora veya eğitimli bir yoga eğitmenine danışın.
9. Sırt Eğme Egzersizleri
Örneğin güneşi selamlama gibi sırtın bükülmesini içeren egzersizler ve yoga duruşları hamilelik sırasında yapılmamalıdır. Bu duruşlar rahimde gereksiz bir çekmeye neden olur ve bu da fetüsü etkileyebilir.
Hamilelikte Egzersiz İçin Güvenlik İpuçları
Hamilelik sırasında egzersiz yaparken vücudunuzdaki değişiklikleri anlamanız çok önemlidir. Bağların ve kemiklerin kaybolmasına, istirahat kalp atış hızının artmasına ve dengesizlik hissine yol açan hormonal değişiklikler, bir egzersiz rutini için mevcut seçenekleri kısıtlar. İşte hamileyken yapmamanız gereken egzersizlerden bazıları:
- Kendinizi herhangi bir egzersiz yapmaya zorlamayın. Vücudun herhangi bir yerinde ağrı, mide bulantısı, baş dönmesi, baş ağrısı veya nefes darlığı olduğunda durun veya en azından kısa bir süre duraklayın.
- Karın veya sırtınızın alt kısmına herhangi bir baskı uygulayan egzersizler yapmayın.
- Uzmanlara danışmadan egzersizlerinizi yapmayın.
- Önceden var olan herhangi bir tıbbi durum varsa, doktorunuza danışmadan egzersiz yapmaya başlamayın.
- Kendinizi sıcak güneşte veya sıcak su banyosunda göstermeyin. Çevre sıcaklığını vücut sıcaklığına eşit ayarlayın.
Daima şunları unutmayın: Susuz kalmamak ve sıvı kaybını yenilemek için bol su için.Pratik derin nefes egzersizleri sonunda büyüyen fetüse iyi oksijen kaynağı veren oksijen alımını artırmak için.
Hamilelikte Egzersiz Sıklığı
Doktor egzersiz yapmaya devam ederse, haftanın dört günü günde yaklaşık 30 dakika hafif bir egzersiz rejimi uygulayabilirsiniz. Bununla birlikte, yürüme ve diğer fiziksel aktiviteler normalde eskisi gibi yapılabilir.
Annelik yolculuğunda formda ve aktif kalmak her kadın için çok önemlidir. Düzenli işlerin dışında, birkaç dakikalık esneme ve egzersiz, vücudu güvenli ve kolay doğum için hazırlamada uzun bir yol kat edebilir. Bilinçli bir egzersiz seçimi yapmak, her türlü komplikasyonun uzak tutulmasını sağlar.