Öncelikle neden böyle bir liste olduğunu belirtelim, “Tüm kaloriler eşit yaratılmaz” dolayısıyla vücudunuzdaki farklı besinler farklı metabolik yollardan geçer.
Farklı yiyeceklerin açlığınız, hormonlarınız ve yaktığınız kalori miktarı üzerinde çok farklı etkileri olabilir.
İşte bilim tarafından desteklenen, dünyadaki en kilo kaybı dostu 20 gıda.
Bir zamanlar kolesterolün yüksek olduğundan korkulduğu için tercih edilmese de bütün yumurtalar kilo vermede etkili rol oynuyor.
Yüksek miktarda yumurta alımı bazı insanlarda “kötü” LDL-kolesterol seviyelerini yükseltse de, kilo vermeniz gerektiğinde yiyebileceğiniz en iyi gıdalardan biridir. Protein ve yağ bakımından zengindirler ve çok doyurucudurlar.
30 dan fazla kilolu kadında yapılan bir araştırma , simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin tokluk hissini daha fazla artırdığını ve katılımcıların sonraki 36 saat boyunca daha az yemesini sağladığını gösterdi.
Başka sekiz haftalık çalışma kahvaltıda yumurta (simite kıyasla kalori kısıtlamalı bir diyette) yemenin daha fazla kalori vermeyi sağladığını gösterdi.
Yumurta ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve kalori kısıtlamalı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, neredeyse tüm besinler yumurta sarısında bulunur.
ÖZET
Yumurtalar çok doyurucu ve besin açısından yoğundur. Simit gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, yumurta günün ilerleyen saatlerinde iştahı bastırabilir ve hatta kilo kaybına neden olabilir.
Bilinen yeşil yapraklı sebzeler arasında lahana, ıspanak, tasma, pazı ve birkaç tane daha popüler gıda bulunur.
Düşük kalorili karbonhidratlı ve lif yüklü olmak gibi amacı olanlara özel kilo verme diyeti için yeşil yapraklı yiyecekler, onları mükemmel kılan çeşitli özelliklere sahiptirler.
Yeşil yapraklı sebzeler yemek, kaloriyi artırmadan öğünlerinizin hacmini artırmanın harika bir yoludur. Çok sayıda araştırma, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemeklerin ve diyetlerin insanların genel olarak daha az kalori tüketmesine neden olduğunu göstermektedir.
Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve bazı çalışmalarda yağ yakımına yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum dahil birçok vitamin, antioksidan ve mineral bakımından çok yüksektir.
ÖZET
Yeşil yapraklı sebzeler kilo verme diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. Sadece kalorileri düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olan yüksek lif içerirler.
Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve tatmin edicidir, sizi nispeten az kalori ile saatlerce tok tutar
Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinler ile yüklüdür.
Balık ve genel olarak deniz ürünleri önemli miktarda iyot sağlayabilir.
Bu besin, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemli olan düzgün tiroid işlevi için gereklidir.
Araştırmalar, önemli sayıda insanın iyot ihtiyaçlarını karşılamadığını gösteriyor
Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıkta önemli bir rol oynadığı bilinen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür
Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de hem besleyici hemde yağ yakımı faydaları tarafından düşünüldüğünde mükemmeldir.
ÖZET
Somon, hem protein hem de omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir, bu da onu sağlıklı bir kilo verme diyeti için iyi bir seçim haline getirir.
Turpgillerden sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
Diğer sebzeler gibi, lif içeriği yüksektir ve inanılmaz derecede doyurucu olma eğilimindedirler.
Dahası, bu tür sebzeler genellikle yeterli miktarda protein içerir.
Protein bakımından hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar yüksek değil, ancak çoğu sebzeye kıyasla yine de yüksektir.
Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğu kombinasyonu, turpgil sebzeleri kilo vermeniz gerektiğinde öğünlerinize dahil etmek için mükemmel yiyecekler haline getirir.
Ayrıca oldukça besleyicidirler ve kanserle savaşan maddeler içerirler.
ÖZET
Turpgil sebzelerin kalorisi düşüktür, ancak lif ve besin maddeleri bakımından yüksektir. Bunları diyetinize eklemek sadece mükemmel bir kilo verme stratejisi değildir, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirebilir.
Et haksız bir şekilde şeytanlaştırıldı.
Bu olumsuz iddiaları desteklemek için yeterli kanıt bulunmamasına rağmen çeşitli sağlık sorunlarından dolayı bazı insanlar tarafından kırmızı et sorumlu tutulmuştur.
İşlenmiş et sağlıksız olsa da, araştırmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini artırmadığını göstermektedir.
İki büyük inceleme çalışmasına göre, kırmızı etin erkeklerde kanserle çok zayıf bir korelasyonu vardır ve kadınlarda hiç bir korelasyonu yoktur.
Gerçek şu ki, et kilo vermeyi kolaylaştıran bir besindir çünkü protein bakımından yüksektir.
Protein, açık ara en doyurucu besindir ve yüksek proteinli bir diyet yemek, günde 80-100 kalori daha yakmanıza neden olabilir.
Araştırmalar, protein alımınızı günlük kalorinin % 25 -%25'ine çıkarmanın iştahınızı %60 azalttığını, gece geç saatte atıştırma isteğinizi yarı yarıya azalttığını ve haftada yaklaşık 0,45 kg kilo kaybına sahip olduğunu göstermiştir.
Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, yağlı etler yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte, orta ila yüksek karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, yağsız et seçmek daha uygun olabilir.
ÖZET
İşlenmemiş yağsız et yemek, protein alımınızı artırmanın mükemmel bir yoludur. Diyetinizdeki karbonhidrat veya yağların bir kısmını protein ile değiştirmek, fazla yağı kaybetmenizi kolaylaştırabilir.
Beyaz patatesler bazı nedenlerden dolayı gözden düşmüş görünüyor.
Bununla birlikte, onları hem kilo kaybı hem de optimal sağlık için mükemmel bir gıda yapan çeşitli özelliklere sahiptirler.
İnanılmaz derecede çeşitli besin maddeleri içerirler - ihtiyacınız olan hemen hemen her şeyden biraz.
Hatta uzun süreler boyunca patatesten başka hiçbir şeyle yaşamayan insanların videoları bile var.
Çoğu insanın yeterince alamadığı ve tansiyon kontrolünde önemli bir rol oynayan bir besin olan potasyum bakımından özellikle yüksektirler.
Farklı yiyeceklerin ne kadar doldurulduğunu ölçen Doygunluk Endeksi adlı bir ölçekte, haşlanmış patatesler test edilen tüm yiyecekler arasında en yüksek puanı aldı.
Bunun anlamı, beyaz, haşlanmış patates yiyerek doğal olarak tok hissedecek ve diğer yiyeceklerden daha az yiyeceksiniz.
Patateslerin kaynadıktan sonra bir süre soğumasına izin verirseniz , kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilen lif benzeri bir madde olan yüksek miktarlarda dirençli nişasta oluştururlar.
Tatlı patatesler, şalgamlar ve diğer kök sebzeler de mükemmeldir.
ÖZET
Haşlanmış patatesler en doyurucu yiyecekler arasındadır. İştahınızı azaltmada özellikle iyidirler, potansiyel olarak günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımınızı bastırırlar.
Ton balığı, düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.
Yağsız balık, yani yağ oranı düşük.
Ton balığı, toplam kalori ve yağı düşük tutarken protein alımını artırmanın harika bir yolu olduğu için Definasyona giren vücut geliştiriciler ve fitness modelleri arasında popülerdir.
Protein alımını vurgulamaya çalışıyorsanız, yağda değil suda konserve ton balığını seçtiğinizden emin olun.
ÖZET
Ton balığı, mükemmel, yağsız ve yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Karbonhidrat veya yağ gibi diğer makro besinleri protein ile değiştirmek, kalori kısıtlı bir diyette etkili bir kilo verme stratejisidir.
Bazı fasulye ve diğer baklagiller kilo vermek için faydalı olabilir.
Buna mercimek, siyah fasulye, barbunya ve diğerleri dahildir.
Bu yiyecekler, tokluğa yol açtığı gösterilen iki besin olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir.
Ayrıca bazı dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.
Asıl sorun, birçok insanın baklagilleri tolere etmekte zorluk çekmesidir. Bu nedenle onları uygun şekilde hazırlamak önemlidir.
ÖZET
Fasulye ve baklagiller kilo verme diyetinize iyi bir katkı sağlar. Hem protein hem de lif bakımından zengindirler, tokluk hissine ve daha düşük kalori alımına katkıda bulunurlar.
Yukarıda belirtildiği gibi, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemekler ve diyetler, insanların daha az kalori yemesine neden olur.
Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin çoğu, sebze ve meyveler gibi çok miktarda su içeren yiyeceklerdir.
Ancak yemeğinize su ekleyerek çorba yapabilirsiniz.
Bazı araştırmalar, katı yiyecek yerine çorbaya dönüşen aynı yiyecekleri yemenin, insanları daha tok hissettirdiğini ve önemli ölçüde daha az kalori tükettiğini göstermiştir.
Çorbanıza krema veya hindistan cevizi sütü gibi çok fazla yağ eklemediğinizden emin olun, çünkü bu, kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
ÖZET
Çorbalar, kilo verme diyetinin etkili bir parçası olabilir. Yüksek su içeriği onları çok doyurur. Bununla birlikte, kremalı veya yağlı çorbalardan kaçınmaya çalışın.
Süt ürünleri protein bakımından yüksek olma eğilimindedir.
En iyilerinden biri ise çoğunlukla çok az karbonhidrat ve az yağ içeren ve saf protein olan süzme peynirdir.
Süzme peynir yemek, protein alımınızı artırmak için harika bir yoldur. Aynı zamanda çok doyurucudur, nispeten düşük kalori ile kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Süt ürünleri de kalsiyum bakımından yüksektir ve bu da yağ yakımına yardımcı olabilir.
Diğer düşük yağlı, yüksek proteinli süt ürünleri arasında Yunan yoğurdu ve skyr bulunur. Ancak ülkemizde satılan yoğurtların yağsız olanlarını da tercih edebilirsiniz.
NOT: Yunan Yoğurdu ve Türk Yoğurdu arasındaki Fark?
İkisi arasında fark olduğunu söylememek tam olarak aptallık olurdu, Öncelikle en belirgin özellik biz daha çok süzme, sulu ve tatlı bir yoğurt kullanırken, onlar sütün maya ile fermante edilmiş halini ve daha kaymaklı halini kullanır. Dolayısıyla Yoğurt kavramını iş pazarında da ilk olarak Yunanlılar oluşturmuş.
Lütfen yemek konusundan da duyar kasmayalım :)
ÖZET
Süzme peynir gibi yağsız süt ürünleri yemek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırmadan daha fazla protein almanın en iyi yollarından biridir.
Meyvelerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, avokado sağlıklı yağlarla doludur.
Özellikle zeytinyağında bulunan aynı yağ türü olan tekli doymamış oleik asit bakımından yüksektir .
Çoğunlukla yağlı olmasına rağmen, avokado ayrıca çok fazla su ve lif içerir, bu da onları düşündüğünüzden daha az enerji yoğun hale getirir.
Dahası, araştırmalar sebze salatalarına mükemmel bir katkı sağladılar çünkü araştırmalar, yağ içeriğinin sebzelerden karotenoid antioksidan emilimini 2,6 ila 15 kat artırabildiğini gösteriyor.
Ayrıca lif ve potasyum dahil birçok önemli besin içerirler.
ÖZET
Avokado, kilo vermeye çalışırken diyetinize dahil edebileceğiniz sağlıklı bir yağ kaynağı için iyi bir örnektir. Sadece alımınızı makul seviyede tuttuğunuzdan emin olun.
Elma sirkesi , doğal sağlık topluluğunda inanılmaz derecede popülerdir.
Genellikle sos veya salata sosu gibi çeşnilerde kullanılır ve hatta bazı insanlar onu suyla seyrelterek içer.
İnsanlara dayalı birkaç çalışma, elma sirkesinin kilo kaybı için yararlı olabileceğini göstermektedir .
Yüksek karbonhidratlı bir öğünle aynı anda sirke almak tokluk hissini artırabilir ve insanların günün geri kalanında 200-275 civarı daha az kalori tüketmesine neden olabilir.
Obez kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 15 veya 30 ml sirkenin 2,6-3,7 pound veya diğer bir türle 1,2-1,7 kilo civarı kilo verdirdiğini göstermiş.
Sirkenin yemeklerden sonra kan şekeri artışını azalttığı da gösterilmiştir; bu, uzun vadede çeşitli yararlı sağlık etkilerine neden olabilir.
Birden fazla çeşit elma sirkesi bulabilirsiniz. Benim önerim, diplerinde tortu diye adlandırdığımız fiziki parçalar içeren elma sirkelerini tercih etmeniz. Çünkü bunlar çok daha faydalı ve organik.
ÖZET
Sebze salatanıza elma sirkesi eklemek iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da potansiyel olarak daha fazla kilo kaybına neden olabilir.
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, kuruyemişler beklediğiniz kadar besi yapmaz.
Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren mükemmel bir atıştırmalıktır.
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta kilo kaybını destekleyebileceğini göstermiştir.
Dahası, nüfus çalışmaları, fındık yiyenlerin yemeyenlere göre daha sağlıklı ve zayıf olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Kalorileri hala oldukça yüksek olduğundan, kuruyemiş denizine girmemeye dikkat edin. Aşırı miktarda kuruyemiş yeme eğilimindeyseniz, onlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
ÖZET
Kuruyemişler, ölçülü olarak tüketildiğinde etkili bir kilo verme diyetine sağlıklı bir katkı sağlayabilir.
Tahıl taneleri son yıllarda kötü bir üne kavuşsa da, bazı türler kesinlikle sağlıklıdır.
Bu, lif yüklü ve yeterli miktarda protein içeren bazı tam tahılları içerir.
Dikkate değer örnekler arasında yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bulunur .
Yulaf , tokluğu artırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilen beta-glukanlar, çözünür liflerle yüklüdür.
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilirse ve daha sonra soğumaya bırakılırsa, önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir.
Rafine tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve bazen etiketinde "tam tahıllar" bulunan yiyeceklerin hem zararlı hem de şişmanlatıcı, yüksek oranda işlenmiş abur cubur olduğunu unutmayın.
Çok düşük karbonhidrat diyetindeyseniz, karbonhidrat oranı yüksek olduğu için tahıllardan kaçınmanız gerekir .
Ancak tahammül edebiliyorsanız tam tahıl yemenin başka bir sakıncası yoktur.
ÖZET
Kilo vermeye çalışıyorsanız rafine tahıllardan kaçınmalısınız. Bunun yerine tam tahılları seçin - lif ve diğer besin maddeleri bakımından çok daha yüksektir.
Acı biber yemek, kilo verme diyetinde faydalı olabilir.
Bazı çalışmalarda iştahı azalttığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilen bir madde olan kapsaisin içerirler.
Bu madde, ek formda bile satılır ve birçok ticari kilo verme takviyesinde ortak bir bileşen.
Bir çalışma, düzenli olarak biber yemeyen insanlarda 1 gram kırmızı acı biber yemenin iştahı azalttığını ve yağ yakımını artırdığını gösterdi.
Bununla birlikte, baharatlı yiyecekler yemeye alışkın olan kişilerde hiçbir etki görülmedi, bu da belirli bir tolerans düzeyinin oluşabileceğini gösteriyor.
ÖZET
Acı biber içeren baharatlı yiyecekler yemek iştahınızı geçici olarak azaltabilir ve hatta yağ yakımını artırabilir. Bununla birlikte, düzenli olarak kırmızı biber yiyenlerde tolerans gelişiyor gibi görünüyor.
Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir .
Çok sayıda nüfus araştırması, en çok meyveyi (ve sebzeleri) yiyenlerin yemeyenlere göre daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Elbette, korelasyon nedenselliğe eşit değildir, bu nedenle bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamaz. Bununla birlikte, meyvelerin kilo vermeyi kolaylaştıran özellikleri vardır.
Doğal şeker içermelerine rağmen düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler ve çiğnemeleri biraz zaman alır. Ayrıca lif içeriği, şekerin kan dolaşımınıza çok hızlı bir şekilde salınmasını önlemeye yardımcı olur.
Meyveden kaçınmak veya en aza indirmek isteyebilecek tek kişi, çok düşük karbonhidratlı, ketojenik diyet uygulayan veya hoşgörüsüzlüğe sahip kişilerdir .
Çoğu meyve için kilo verme diyetine etkili ve lezzetli bir katkı olabilir.
ÖZET
Meyveler bir miktar şeker içerse de, onları kilo verme diyetine kolayca dahil edebilirsiniz. Yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini yavaşlatan lif, antioksidanlar ve çeşitli besinler bakımından zengindirler.
Vurgulanmayı hak eden bir meyve greyfurttur. Kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.
91 obez bireyde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemek, 3.5 pound (1.6 kg) kilo kaybına neden oldu.
Greyfurt grubu ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan metabolik bir anormallik olan insülin direncini düşürdü.
Bu nedenle, günlük öğünlerinizden yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek daha doygun hissetmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
ÖZET
Çalışmalar, greyfurtun yemeklerden önce yenildiğinde iştahı bastırabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir. Kilo vermek istiyorsanız denemeye değer.
Chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
Ons başına 12 gram karbonhidrat (28 gram) içerirler ki bu oldukça yüksektir, ancak bu gramların 11'i liftir.
Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidrat dostu bir gıda ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar.
Yüksek lif içeriği nedeniyle, chia tohumları suda ağırlıklarının 11–12 katına kadar emebilir, jel gibi dönerek midenizde genişleyebilir.
Bazı araştırmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiş olsa da, kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamadılar.
Bununla birlikte, besin bileşimleri göz önüne alındığında, chia tohumlarının kilo verme diyetinizin yararlı bir parçası olabileceği mantıklıdır.
ÖZET
Chia tohumları lif bakımından çok yüksektir, bu da sizi doyurur ve iştahı azaltır. Bu nedenle kilo verme diyetinde faydalı olabilirler.
Tüm yağlar eşit yaratılmaz.
Hindistan cevizi yağı , orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) adı verilen orta uzunlukta yağ asitlerinde yüksektir.
Bu yağ asitleri diğer iyi yağlardan daha fazla tokluğu arttırdığını göstermiştir.
Dahası, biri kadınlarda diğeri erkeklerde olmak üzere iki çalışma, hindistan cevizi yağının göbek yağını azalttığını gösterdi.
Tabii ki, hindistancevizi yağı hala kalori içerir, bu yüzden onu zaten yediğiniz şeyin üzerine eklemek kötü bir fikirdir.
Ancak diyetinize Hindistan Cevizi yağı eklemek yerine, diğer yemeklik yağlarınızın bir kısmını hindistan cevizi yağı ile değiştirmek daha faydalı olacaktır.
Bununla birlikte, araştırmalar, hindistancevizi yağının, çok daha fazla sayıda orta zincirli trigliserit içeren bir takviye olan MCT yağından daha az doyurucu olduğunu göstermektedir.
Sızma zeytinyağı, muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri olduğu için burada bahsetmeye değer.
ÖZET
Hindistan cevizi yağı, yemeklerden sonra tokluğu artırabilecek orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. MCT yağ takviyeleri daha da etkilidir.
Yoğurt bir başka mükemmel süt ürünüdür.
Bazı yoğurt türleri, bağırsağınızın işlevini iyileştirebilecek probiyotik bakteriler içerir.
Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak , obezitenin ana hormonal etkenlerinden biri olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir .
Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden, canlı, aktif kültürlere sahip yoğurt seçtiğinizden emin olun.
Ayrıca tam yağlı yoğurt seçmeyi düşünün. Araştırmalar, tam yağlı süt ürünlerinin - ancak az yağlı değil - zamanla obezite ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Az yağlı yoğurt genellikle şekerle yüklüdür , bu yüzden bundan kaçınmak en iyisidir.
ÖZET
Probiyotik yoğurt sindirim sağlığınızı artırabilir. Kilo verme diyetinize eklemeyi düşünün, ancak ilave şeker içeren ürünlerden uzak durduğunuzdan emin olun.
Kilo verme diyetine dahil edilecek sağlıklı yiyecekler bulmak kolaydır.
Bunlar çoğunlukla balık, yağsız et, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagiller gibi bütün gıdalardır.
Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi çeşitli işlenmiş yiyecekler de mükemmel seçeneklerdir.
Ölçülü ve düzenli egzersizin yanı sıra, bu besleyici yiyecekleri yemek, başarıya ve daha sağlıklı bir yaşama giden yolu açmalıdır.