Suçluluk ve Utanç
Bizler için önemli olan kuralları ihlal ettiğimiz zamanlarda ya da koyduğuuz standartlara göre yaşamadığımız durumlarda kendimizi sıklıkla suçlu hissederiz. Bir diğer deyişle, eğer başka bir şekilde davranmamız gerektiğini düşünürsek ya da daha iyisini yapmamız gerektiğini düşünürsek kendimizi suçlu hissetme eğiliminde buluruz. Suçluluğa genelde ‘’meli malı’’ içeren düşünceler eşlik eder.
Utandığımızda ise, ‘’kusurlu’’, ‘’rezil’’, ‘’berbat’’, ya da ‘’kötü’’ olduğumuzu varsayarız. Utanç yanlış bir şey yaptığımız bunu bir sır olarak saklamamız gerektiği ve yaptığımız şeyin bizimle ilgili çok kötü bir şey anlamına geldiği algısı içerir.
Suçluluk ve utancın üstesinden gelmek için kullanılabilecek 5 adım vardır;
1. Davranışların ciddiyetini değerlendirmek
Bir davranışın ya da düşüncenin ciddiyeti hakkındaki değerlendirmeniz sizin kendi iç kurallarınıza ve değerlerinize dayanır. Sık sık suçluluk ve utanç duymanız ya yaşamınız, prensiplerinize aykırı bir şekilde yaşadığınız ya da bir çok önemsiz davranışı ciddi olarak yargıladığınız anlamına gelir. Suçluluğu ve utanca yol açan hareketlerinizin ciddiyetini değerlendirmek için Düşünce Kayıt formu doldurabilirsiniz. Bununla birlikte aşağıda davranışlarınızın ciddiyetini değerlendirmek için kendinize sorabileceğiniz sorular yer almaktadır.
Diğer insanlar bu deneyimi benim gördüğüm kadar ciddi görüyorlar mı ?
Bazı kişiler bunu daha az ciddi olarak görüyorlar mı ? Neden?
Bu deneyimi benim yerime en yakın arkadaşım yaşasaydı bunu ne kadar ciddi olarak görürdüm?
Bu deneyim bir ay, bir sene ya da beş sene sonra ne kadar önemli görünecek?
Davranışlarımın (ya da düşüncelerimin) anlamını ya da sonuçlarını daha önceden biliyor muydum ? O zaman ne bildiğime dayanarak, şu anki yargılamalarım yerinde mi ?
Oluşan herhangi bir zarar düzeltilebilir mi ? Bu ne kadar sürer ?
Dikkate aldığım ve kaçındığım daha da kötü bir davranış var mıydı ?
2. Kişisel Sorumluluğu Tartmak
Davranışlarınızın ciddiyetini değerlendirdikten sonra, ihlalin ne kadarının tamamen sizin kişisel sorumluluğunuz olduğunu tartmanız faydalıdır. Kişisel sorumluluğu tatmanın iyi bir yolu ‘’ sorumluluk pastasi’’ oluşturmaktır. Bunu yapmak için kendinizi suçlu ya da utanmış hissettiğiniz bir olaya katkıda bulunan tüm insanları ve bu olayın tüm yönlerinin bir listesini yapın. Kendinizi de bu listeye dahil edin. Daha sonra bir daire çizin ve göreli sorumluluğu yansıtacak şekilde daireyi sorumluluk dilimlerine ayırın. Kendi diliminizi en son çizin ki kendinize gereksiz yere çok fazla sorumluluk yüklemeyin.
Yaşamınızda sorumlu olduğunuzu düşündüğünüz olumsuz bir olay düşünün ve bunu yazın. Ardından sonuca katkıda bulunmuş olabilecek tüm insanları ve durumları sıralayın. Kendinizi listenin en sonuna yazın. 3. Bölümde listenizin en başından başlayarak pastayı listedeki kişilerin ya da durumların ismini vererek dilimlere ayırın . Daha büyük parçalarıö olayda sorumluluğunun daha fazla olduğunu düşündüğünüz kişilere veya durumlara ayırın. Bitirdiğiniz zaman sorumluluğun ne kadarının sadece size ait olduğuna ve ne kadarını diğerleri ile paylaştığınıza dikkat edin.
1.Suçluluk ya da utanca yol açan olumsuz olay ya da durum:
2.Bu sonuca etkisi olmuş olabilecek kişi ya da durumlar:
3.Şekil
4. %100 sorumlu musunuz ? Bu sorumluluk pastası suçluluk ve utanç duygularınızı nasıl etkiliyor? Eğer büyük oranda siz sorumlu iseniz onarım için yapabileceğiniz bir şeyler var mı ?
3. Sessizliği Bozmak
Gizlilik içeren utanç durumlarındaö olanlar hakkında güvendiğiniz bir kişiyle konuşmak yarar sağlamaktadır. Sessiz kalma ihtiyacı genelde sırrı açıpa vurmanın kınamaö eleştiri ya da diğerleri tarafından reddedileceğiniz öngörüsünden kaynaklanır. Kimseye tam olarak güvenmeseniz de sırrınızı en fazla güvendiğiniz kişilere açmanız önemlidir. İnsanlara sırrınızı açmanın size ne kadar kaygılandırdığını ve sizing için ne kadar zor olduğunu söyleyebilirsiniz. Biriyle konuşmadan once söyleme ihtiyacında olduğunuz her şeyi söylemek ve aldığınız tepki üzerinde konuşmak için yeterli vaktinizin olduğundan emin olun.
4. Kendini Affetme
İnsan olmanın bir özelliği de hatalar yapmaktır. Eğer dikkatli bir değerlendirmeden sonra, bazı şeyleri yanlış yaptığınız sonucuna varırsanız, o zaman kendinizi affetmek suçluluk ve utancınızı biraz hafifletmeye yardımcı olabilir. Hepimiz kendi standartlarımızı ya da kurallarımızı ihlal etmişizdir. İhlaller her zaman kötü olduğumuz anlamına gelmez. Davranışlarımız belli bir durumla ya da yaşamımızdaki belli bir dönemle ilgili olabilir. Kendini affetmeö yaptığımız bir ihlalin ya da hatanın anlamındaki yorumun değişmesini sağlar. Değerlendirmemiz, ‘’bu hatayı yaptım çünkü ben berbat biriyim’’ fikrinden ‘’bu hatayı yaşamımın berbat bir döneminde bu şekilde davranmayı umursamadığım bir zamanda yaptım’’ fikrine dönüşebilir. Bununla birlikte, kendini affetme kendi eksiklerinizi ve hatalarınızı fark etmeyi, kusurlarınızı Kabul etmeyı ve yaşamın üst üste yapılan hatalardan oluşmadığını fark etmenizi de içerir. Kendini affetme, kendi iyi ve kötü özelliklerimizi, güçlü yanlarımızı olduğu kadar zayıf yanlarımızı, artı değerlerimiz kadar eksik yönlerimizi fark etmeyi barındırır.
5. Hataları Onarmak
Eğer başka bir kişiye zarar verdiğiniz bir davranışınız var ise bunun sonucunu tamir etmeniz önemlidir. Verdiğiniz hasarı onarmak istediğinizi belirtmek, kendinizi ve ilişkinizi iyileştirmenizde önemli bir adım olabilir. Zararı tamir etmek kendi ihmalimizi fark etmeyi, incinen kişiyle yüzleşecek cesareti göstermeyi, bağışlanmayı istemeyi ve neden olduğunuz incinmeyi gidermek için ne yapabileceğinizi belirlemeyi içerir.
Kaynakça
Greenberger, D., Padesky, C,A. ( 2015). Evinizdeki Terapist,Dusuncelerinizi Degistirerek Duygulariniza Hakim Olmanin Yollari. Istanbul: Altin Kitaplar Yayinevi.