Her ne kadar salata desem de benim için sağlıklı bir öğün yemek demek. Özellikle taze otların en bol olduğu bu mevsimde neredeyse her gün yiyebilirim. Salatada kullandığım karabuğday ve kinoa gluten içirmediği için çölyak hastaları da rahatlıkla deneyebilir. Ayrıca, karabuğday vejeteryanlar ve veganlar için çok önemli bir bitkisel protein kaynağıdır. Bulgur kullandığınız her yemekte yerine karabuğday kullanabilirsiniz. Kinoa ile ilgili bilgileri ve tarifleri daha önce burada paylaşmıştım. Tarifin sonunda karabuğdayla ilgili de merak ettiklerinizi bulacağınız kısa bir yazı ekledim. Şimdiden afiyet olsun.
Malzemeler:
- 1 su bardağı karabuğday
- 1/2 su bardağı kinoa
- 1 çay bardağı nohut (haşlanmış)
- 1 demet maydanoz
- 1 demet dereotu
- 1 demet nane
- 1 demet taze soğan
- 1 adet iri domates (çekirdekleri çıkarılmış)
- 1 adet salatalık (kabuksuz ve çekirdekleri çıkarılmış)
- 1 adet kırmızı biber
- yeteri kadar tuz, kimyon ve pul biber
- yeteri kadar nar ekşisi
- yeteri kadar limon suyu (taze sıkılmış)
- yeteri kadar zeytinyağı ya da kenevir yağı
Hazırlanışı:
- Karabuğdayı bir saat soğuk suda bırakın. Ardından yıkayın, üzerine çıkacak kadar su ilave ederek yumuşayana kadar haşlayın. Hazır olunca iyice süzün.
- Kinoayı da birkaç kez bolca yıkadıktan sonra aynı şekilde yumuşayana kadar haşlayın. Hazır olunca süzün.
- Büyük bir kaseye incecik doğranmış bütün yeşillikleri, domates, biber ve salatalığı ekleyin. Kinoa, karabuğday ve nohutu da üzerlerine ilave edin. Baharatlarını ekleyin ve bir çatal yardımı ile iyice karıştırın.
- Bir kapta zeytinyağı, limon suyu ve nar ekşisini iyice karıştırın ve hazırladığınız salatanın üzerine ekleyin, bütün sosu içine çekene kadar çatalla karıştırın. Baharatlar ve sıvılar için özellikle ölçü vermedim, herkes kendi damak tadına göre istediği kadar kullanabilir.
Karabuğday (greçka) nedir?
Karabuğday diyabet, yüksek tansiyon, kolesterol, obezite ve çölyak gibi çeşitli sağlık sorunlarına karşı kullanması önerilen sağlıklı besinlerden birisidir. İsminden dolayı tahıl olduğu düşünülse de karabuğday tahıl değil, kuzukulağıgiller (Polygonaceae) familyasına ait tahıl benzeri (pseudo-cereal ) bir bitkidir. Greçka olarak da bilinir. Karabuğdayın yenen kısmı üçgen şeklindeki tohumlarıdır. Hafif aromalı, pek baskın olmayan bulgura benzeyen bir tadı vardır.
Karabuğdayın besin değeri nedir?
Besin değeri son derece yüksektir. 1 su bardağı 168 gram pişmiş karabuğday 155 kaloridir. % 34 manganez, % 28 bakır, %21 magnezyum, % 18 lif ve % 17 fosfor içerir. Antioksidanlar (flavonoid), B1, B2, P ve E vitaminleri ve yüksek oranda diyet lif barındırır. %13-15 oranında en iyi kalitede bitkisel hazmedilebilir protein içerir. Vücut tarafından üretilemediği için mutlaka dışardan süt, yoğurt, et gibi hayvansal ürünlerle alınması gereken temel dokuz amino asitin tümünü bulundurur. Temel amino asitlerin yanı sıra karabuğday yavaş emilen kompleks karbonhidratlar içerdiği için protein yakılmadan en etkili ve yararlı şekilde vücudun enerji ihtiyacı karşılanır. Karabuğdayda kompleks karbonhidratların oranı % 75’dir. Karabuğday vejeteryanlar ve veganlar için çok önemli bir bitkisel protein kaynağıdır.
Karabuğdayın yararları nelerdir?
Gluten içermediği için çölyak hastalarına uygundur: Buğday, çavdar, yulaf, arpa gibi tahıllarda bulunan gluten adlı proteine çölyak hastalığı olanların alerjisi vardır ve sindiremezler. Bu nedenle asla tüketmemeleri gerekekir. Karabuğday gluten içermediği için çölyak hastalarının beslenmesinde önemli bir alternatif besin kaynağıdır. Ancak bazı markalara ait karabuğdayda aynı üretim hattında tahıl da işlendiği için "eser miktarda gluten içermektedir" uyarısı yer almakta çölyaklılar karabuğday alırken bu uyarının olmadığı markaları tercih etmelidir.
Zayıflamaya yardımcıdır: İnsan vücudu karabuğdayda bulunan proteinin % 74’ünü kullanabilir. Yüksek proteine sahip olan diğer gıdaların tersine karabuğdayın içerdiği yağ oranı çok düşüktür. Bu yüzden obeziteye karşı yüksek besin değerli ve düşük kalorili zayıflama diyetlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Karabuğday açlık duygusunu gidermede oldukça etkilidir. Lif oranı yüksektir, bağırsakların çalışmasını kolaylaştırır.
Kolesterolü düşürür: Günlük 100 gram karabuğday (greçka) tüketiminin kötü huylu kolesterolü (LDL) düşürücü, iyi huylu kolesterolü (HDL) yükseltici etkisi vardır.
Yüksek tansiyonu düşürür: Kansızlıkta ve Kalp Rahatsızlıklarında Etkilidir: Yüksek oranda potasyum, magnezyum, fosfor ve demir içerir. Bu mineraller yüksek tansiyon, kansızlık ve kalp rahatsızlıklarına karşı çok etkilidir.
Kan şekerinin kontrolünde etkilidir ve diyabet riskini azaltır: Zengin bir magnezyum kaynağıdır. Yapılan araştırmalar yüksek oranda magnezyum içeren gıdalarla beslenen kişilerin kan şekeri düzeyinin dengeli kaldığını göstermiştir. Şeker hastaları karabuğdayı diğer karbonhidratlara göre daha rahat tüketebilirler.
Karaciğer dostudur: İçerdiği Choline bileşiği karaciğer yağlanmasını azaltır ve karaciğerin çalışmasını kolaylaştırır. (Karabuğdayla ilgili bilgilerer internetten alıntıdır) Haziran 2016
Kinoa Salatası tarifimi buradan okuyabilirsiniz.
Kara fasulye salatası tarifimi buradan okuyabilirsiniz.
Maş fasulyesi tarifimi buradan okuyabilirsiniz.
Kuru börülce salatası tarifimi buradan okuyabilirsiniz.
Bu tarifleri beğendiyseniz bunları da deneyin.