Kahvaltıda sağlıklı yiyecekler tüketmek her zaman iyi bir alışkanlık olsa da, daha net bir şekilde enflamasyonu azaltmaya yönelik bir diyet uygulamak isteyenler için, kahvaltılara sağlıklı yağların da dahil edilmesinin önemi vurgulanıyor.
Nutrients dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, zeytinyağından alınan tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) içeren bir kahvaltı yiyen kadınların, margarinden alınan çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) ve tereyağından alınan doymuş yağ asitleri (SFA) içeren kahvaltılar yiyenlere kıyasla, enflamasyon belirteçlerinde önemli bir azalma gösterdiğini buldu.
Araştırmacılar, çalışmayı tamamlamak için 60 kadını kontrollü bir ortamda topladı ve kahvaltıda tükettikleri yağlar takip edilirken, diyet ve yaşam tarzı uygulamaları aynı tutuldu. Böylece, vücuttaki enflamasyon seviyelerinin farklı yağlarla kahvaltı etmekten nasıl etkilendiğini daha güvenli bir şekilde izleyebildiler.
Zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağ asitleri olan MUFA’ların enflamasyonu dindirmede en büyük farkı yarattığı görüldü. Aynı şekilde bitkisel margarinden alınan çoklu doymamış yağ asitleri de vücutta olumlu etkiler yaptı, özellikle kalp sağlığını destekleyen bir faktör olarak epidermal büyüme faktörü (EGF) seviyelerinde azalma tespit edildi. Tereyağından alınan SFA’larla yapılan kahvaltıların ise vücuttaki enflamasyonu etkilemediği görüldü.
Bu durum, tereyağı ve diğer SFA'ların kötü olduğu anlamına gelmiyor ancak, diğer yağlar kadar sağlıklı bir inflamasyon yanıtını desteklemediklerini ortaya koyuyor.
Tükettiğiniz yağlara dikkat edin
Araştırmanın bulguları, kahvaltıda tüketilen yağ türünü değiştirmenin enflamasyonu yönetmek için sağlam bir strateji olabileceğini öne sürüyor. Araştırmacılar, "Elde edilen verilere dayanarak, kahvaltıda tercih edilecek optimal yağın yüksek MUFA içeren bir yağ olduğu söylenebilir, özellikle pro-enflamatuar faktörlerin sentezindeki belirgin azalmaya atfedilebilir," diyorlar.
Her beslenme çalışması gibi, bu da kahvaltı menüleri için kesin kurallar sunmuyor. Bunun yerine, inflamasyonu azaltmak için mümkün olduğunda MUFA ve PUFA yağlarını içermeyi olumlu bir adım olarak öneriyor.
Aşağıdaki listelerde MUFA’lar ve PUFA’lar açısından zengin lezzetli yiyecekler bulabilirsiniz.
MUFA açısından zengin yiyecekler:
- Zeytinyağı
- Avokado
- Yumurta
- Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler
- Kabak çekirdeği ve susam gibi tohumlar
PUFA açısından zengin yiyecekler:
- Ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve keten tohumu yağları
- Ceviz türleri
- Keten tohumu
- Balık