Faydalı yağlar hakkında bilmeniz gerekenler
Faydalı yağlar çoğunlukla sebzeler, fıstık, tohum ve balıktan gelir. Karbon zincirlerine bağlı daha az hidrojen atomu ile doymuş yağlardan farklıdırlar. Sağlıklı yağlar oda sıcaklığında sıvı, katı değildir. Yararlı yağların iki geniş kategorisi vardır: tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar.
Tekli doymamış yağlar:
Ekmeğinizi zeytinyağına daldırdığınızda, çoğunlukla tekli doymamış yağ elde edersiniz. Tekli doymamış yağların tek bir karbon-karbon çift bağı vardır. Sonuç, doymuş bir yağdan iki az hidrojen atomuna ve çift bağda bir viraja sahip olmasıdır. Bu yapı, tekli doymamış yağların oda sıcaklığında tutulmasını sağlar. Tekli doymamış ve çok doymamış yağların iyi kaynakları, zeytinyağı, fıstık yağı, kanola yağı, avokado, fıstık ve ayçiçeği yağlarıdır.
Tekli doymamış yağın sağlıklı olabileceği keşfi, 1960'lı yıllardaki Yedi Ülkeler Araştırması'ndan gelmektedir. Yunanistan'daki ve Akdeniz bölgesindeki diğer bölgelerdeki kişilerin yüksek yağ yemesine rağmen düşük bir kalp rahatsızlığı yaşadığını ortaya koydu. Yine de beslenmedeki ana yağ, kalp hastalığı oranları yüksek olan ülkelerde yaygın olan doymuş hayvan yağları değil, esas olarak tekli doymamış yağ içeren zeytinyağıydı. Bu bulgu, zeytinyağına ve bugün "sağlıklı bir seçim" olarak düşünülen bir yeme tarzı olan "Akdeniz diyeti" ne ilgiyi artırdı.
Tekli doymamış yağların tavsiye edilen bir günlük alımına rağmen, Tıp Enstitüsü doymuş ve trans yağları değiştirmek için bunları mümkün olduğunca çoklu doymamış yağlar ile birlikte kullanmayı önerir.
Çoklu doymamış yağlar:
Sıvı pişirme yağını bir tavaya döktüğünüzde, çok büyük bir ihtimal ile çoklu doymamış yağ kullanmış oluyorsunuz. Mısır yağı, ayçiçeği yağı genel örneklerdir. Çoklu doymamış yağlar, vücut işlevleri için gereklidirler, ancak vücudunuz bunları üretemez. Dolayısıyla onları yiyeceklerden almanız gerekir. Çoklu doymamış yağlar hücre zarlarını oluşturmak ve sinirleri örtmek için kullanılır. Kan pıhtılaşması, kas hareketi ve iltihaptan korunmak için gereklidir.
Çoklu doymamış yağların iki temel türü vardır: omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri. Sayılar, karbon zincirinin başlangıcı ile ilk çift bağ arasındaki mesafeye işaret eder. Her iki tip de sağlık açısında belli faydalar sunmaktadır.
Omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynakları, somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar ve , keten tohumu, ceviz, kanola yağı ve hidrojenize edilmemiş soya yağını içerir.
Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalıklarını ve inmeyi önlemeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kan basıncını düşürme, HDL'yi yükseltme ve trigliseridleri düşürmeye ek olarak, çoklu doymamış yağlar ölümcül kalp ritminin ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, romatizmalı kişilerde kortizonlu ilaçlara duyulan ihtiyacın azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar bulunmaktadır. Demans riskini azaltmak da dahil olmak üzere omega-3'ün geniş kapsamlı sağlığa faydalarını gösteren çalışmalar kesin değildir.
Omega-6 yağ asitleri ayrıca kalp hastalığına karşı korunma ile bağlantılıdır. Linole asidi ve diğer omega-6 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar, aspir, soya fasulyesi, ayçiçeği, ceviz ve mısır özü yağı gibi bitkisel yağları içerir.
Etiketler: faydalı, yağ, omega 3, beslenme, avokado, sağlık, yararlı, zeytinyağı, tereyağı, kanola yağı, mısır özü, doymamış yağ