D vitamin vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemeye yardımcı olur. Bu besinler kemik, diş ve kasları sağlıklı tutmak için gereklidir.
D vitamin eksikliği, çocuklarda raşitizm gibi kemik deformelerine ve yetişkinlerde osteomalazi adı verilen bir durumun neden olduğu kemik ağrısına yol açabilir.
İyi D vitamin kaynakları
Yaklaşık Mart sonundan / Nisan başından Eylül sonuna kadar çoğu insan güneş ışığından ihtiyaç duydukları tüm D vitaminini alabilmelidir.
Vücut açık havada cildin doğrudan güneş ışığından D vitamini üretir.
Ancak Ekim ve Mart ayları arasında güneş ışığından yeterli D vitamini almıyoruz.
Bunun dışında D vitamini de az sayıda gıdada bulunur.
Kaynaklar şunlardır:
- Yağlı balık – somon, sardalye, ringa balığı ve uskumru gibi
- Kırmızı et
- Karaciğer
- Yumurta sarısı
- Müstahkem gıdalar – bazı kahvaltılık tahıllar gibi
D vitamininin bir başka kaynağı ise gıda takviyeleridir.
İngiltere’de inek sütü genellikle iyi bir D vitamini kaynağı değildir, çünkü diğer bazı ülkelerde olduğu gibi süte vitamin takviyesi yapılmamıştır.
Peki Ne kadar D Vitamin İhtiyacım var?
1 yaşına kadar olan bebeklerin günde 8.5 ila 10 mikrogram D vitamin alması gerekir.
Bir mikrogram miligramdan (mg) 1000 kat daha küçüktür. Mikrogram kelimesi bazen Yunanca sembolü μ ve ardından g harfi (μg) ile yazılır.
1 yaşından büyük çocukların ve yetişkinlerin günde 10 mikrogram D vitaminine ihtiyacı vardır. Buna hamile ve emziren kadınlar ve D vitamin eksikliği riski olan insanlar dahildir.
Yaklaşık Mart sonundan / Nisan başından Eylül sonuna kadar, insanların çoğu cildindeki güneş ışığından ihtiyaç duydukları tüm D vitaminini alabilmelidir.
D vitamin takviyesi almalı mıyım?
Bebekler ve küçük çocuklar için tavsiyeler
Uzmanlar şunları tavsiye eder:
- Doğumdan 1 yaşına kadar emzirilen bebeklere, yeterli aldıklarından emin olmak için 8.5 ila 10 mikrogram D vitamini içeren günlük bir takviye verilmelidir.
- Mama ile beslenen bebeklere günde 500ml’den (bir bardak kadar) daha az bebek formülü alana kadar D vitamini takviyesi verilmemelidir, çünkü bebek formülü D vit. ile güçlendirilmiştir.
- 1 ila 4 yaş arası çocuklara 10 mikrogram D vitamini içeren günlük takviye verilmelidir.
Çoğu eczanede ve süpermarkette D vit. takviyeleri veya D vit. içeren vitamin damlaları (5 yaş altı için) satın alabilirsiniz.
Yetişkinler ve 5 yaşın üzerindeki çocuklar için tavsiyeler
Sonbahar ve kış aylarında diyetinizden D vitamini almanız gerekir, çünkü güneş vücudun D vitamin yapmasına yetecek kadar güçlü değildir.
Ancak insanların sadece yiyeceklerden yeterli vitamin D alması zordur. Herkes sonbahar ve kış aylarında 10 mikrogram D vitamini içeren günlük bir takviye almayı düşünmelidir. (hamile ve emziren kadınlar dahil)
Mart sonu / Nisan başı ile Eylül sonu arasında, çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm D vitamini cildindeki güneş ışığından ve dengeli bir diyetten alabilir.
Bu aylarda D vit. takviyesi almamayı seçebilirsiniz.
D vitamin eksikliği riski olan insanlar
Bazı insanlar güneş ışığından yeterince D vit. alamazlar. Çünkü güneş ışığına çok az veya hiç maruz kalmazlar.
Uzmanlar, aşağıdaki durumlarda yıl boyunca 10 mikrogram D vit. içeren günlük bir takviye almanızı önerir:
- Genellikle dışarıda değil
- Bakım evi gibi bir kurumda yaşıyorsanız
- Genellikle dış mekanlarda cildinizin çoğunu örten giysiler giyiyorsanız
- Koyu teniniz varsa. Örneğin bir Afrika, Afrika-Karayip veya Güney Asya geçmişiniz varsa güneş ışığından yeterli D vitamini alamayabilirsiniz.
Yıl boyunca 10 mikrogram D vitamini içeren günlük bir takviye almayı düşünmelisiniz.
Çok fazla D vitamini alırsam ne olur?
Uzun süre çok fazla D vitamini takviyesi almak vücutta çok fazla kalsiyum birikmesine neden olabilir (hiperkalsemi). Bu, kemikleri zayıflatabilir ve böbreklere ve kalbe zarar verebilir.
D vitamini takviyesi almayı seçerseniz, çoğu insan için günde 10 mikrogram yeterli olacaktır.
Zararlı olabileceğinden günde 100 mikrogramdan fazla D vitamini almayın. Bu, hamile ve emziren kadınlar ve yaşlılar ve 11 ila 17 yaş arası çocuklar dahil yetişkinler için geçerlidir.
1 ila 10 yaş arası çocuklar günde 50 mikrogramdan fazla olmamalıdır. 12 ayın altındaki bebekler günde 25 mikrogramdan fazla olmamalıdır.
Bazı insanlar, o kadar güvenli alamayacakları anlamına gelen tıbbi durumlara sahiptir. Şüpheniz varsa, doktorunuza danışmalısınız.
Doktorunuz farklı miktarda D vitamini almanızı önerdiyse, tavsiyelerine uymalısınız.
Güneş ışığına maruz kalarak D vitamini doz aşımı yapamazsınız. Ancak, cilt hasarı ve cilt kanseri riskini azaltmak için uzun süre güneş altındaysanız cildinizi örtmeyi veya korumayı unutmayın.