Antrenmanınızı destekleyecek beslenme tüyoları
Yaptığınız sporun etkisini yediklerinizle artırmanız mümkün. Sizin için egzersizi iyileştirecek en önemli beslenme kurallarını derledik!
Ne yediğinizin ve ne zaman yediğinizin, enerji seviyeniz ve antrenman sonrasında ne kadar iyi toparlandığınız üzerinde büyük etkisi vardır. Vücudunuz bir makinedir. Ve tüm makineler gibi, iyi çalışması için doğru yakıta ihtiyacı var; özellikle de aktifseniz. Peki antrenmanınıza fayda sağlamak için hangi yiyecekleri, ne zaman yemelisiniz?
Egzersiz sırasında kan şekeri konsantrasyonunu korumaya, egzersiz performansını en üst düzeye çıkarmaya ve iyileşme süresini hızlandırmaya yardımcı olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli yiyecek ve sıvı tüketilmelidir. Sporcuların egzersiz öncesi iyice sıvı almaları ve sıvı kayıplarını dengelemek için egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmeleri gerekiyor.
1.Vücuda yeterli besin sağlayın
Antrenman makul bir diyetle yapılmadığında, vücudun yeterli miktarda vitamin, mineral ve diğer besin maddelerini alamamasına neden olarak etkili egzersiz yapma yeteneğinizi ve sağlığınızı etkileyebilir.
Yağsız protein tüketin
Bol miktarda meyve ve sebze yiyin
Sağlıklı yağlar tüketin
Tam tahıllar sağlayın
Bol miktarda su için.
2. Yakıt depolayın (hedefiniz kilo vermek olsa bile)
Kilo vermeye çalışırken bile vücudunuza yapmak istediği şeyi yapması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermeniz gerekir.
Diyet öğünlerinizi atlamak kas kütlesini, kemik yoğunluğunu azaltabilir ve yorgunluk hissine neden olabilir. Bu, yaralanma ve hastalık riskini artırabilir, iyileşme süresini uzatabilir ve hormonal sorunlara ve adet düzensizliklerine neden olabilir.
Diyet planınızın etkili bir şekilde egzersiz yapmanız, yaralanma riskini sınırlamanız, sağlıklı bir vücudu korumak için direnci güçlendirmeniz için gereken yeterli kaloriyi sağladığından emin olun.
3. Karbonhidratları sevin
Son 50 yılda yapılan araştırmalar, karbonhidratların yoğun ve uzun süreli egzersiz sırasında birçok fayda sağladığını göstermiştir. Aslında ne kadar aktif olursanız o kadar fazla karbonhidrata ihtiyacınız olur.
Sporcuların az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler yeme eğiliminde olduğu görülmektedir. Kanıtlar, bu diyetlerin etkili egzersizi teşvik etmediğini, aynı zamanda daha yüksek aktivite seviyelerini engellediğini göstermektedir. Egzersiz sırasında karbonhidratlar beyninizi ve kaslarınızı besler.
Orta düzeyde antrenman için karbonhidrat: Eğer formdaysanız ve günlük hafif yoğunluklu bir antrenmana enerji sağlamak istiyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 3-5 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz.. Örneğin 68 kg ağırlığındaki bir kişinin günde 200-340 gram arası karbonhidrata ihtiyacı vardır.
Yoğun egzersizler için karbonhidrat: Günde 1 saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 6 - 10 gram karbonhidrata ihtiyacınız olabilir. Örneğin 68 kg ağırlığındaki bir kişinin günde 408 – 680 grama ihtiyacı vardır. Kahverengi pirinç, kinoa, tam tahıllı ekmek ve makarnalar, tatlı patates, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratları seçin.
4. Kas kütlesini proteinle yenileyin
Protein önemlidir çünkü vücudun kas inşa etmek ve onarmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar. Araştırmaların çoğu, aktif insanların vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 – 2 gram protein tüketmesi gerektiğini gösteriyor. Bu, 68 kg ağırlığındaki bir kişinin günde 82 - 136 gram yemesi gerektiği anlamına gelir.
Hareketsiz insanlar daha az protein yemelidir. (Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram hedeflenir)
İyi protein kaynakları kümes hayvanları (85 g'da 25 g) ve balıktır (85 g'da 20 g). Etten kaçınanlar soya fasulyesini (fincan başına 20 gr) ve fasulye, yer fıstığı ve nohut gibi baklagilleri (fincan başına yaklaşık 15 gr) deneyebilir. Yumurta, Yunan yoğurdu, peynir ve tofu da diğer iyi kaynaklardır.
5. Yağları göz ardı etmeyin
Yağlar sağlıklı bir diyet için gereklidir. Yağlar enerji sağlar ve vücudun vitaminleri emmesine yardımcı olur. Bazı vitaminlerin (A, D, E ve K gibi) vücutta çalışabilmesi için aslında yağa ihtiyacı vardır. Buna göre doymamış yağları tercih etmelisiniz. İyi kaynaklar avokado, zeytin ve kanola yağları, keten tohumu ve fındıktır.
6. Antrenman öncesi vücudun neye ihtiyacı olduğunu fark edin
Bir seferde 1 saatten az egzersiz yapıyorsanız, gün boyunca yemek yemek size etkili bir şekilde egzersiz yapmanız için yeterli enerjiyi verecektir. Ancak gastrointestinal sorunlardan kaçınmak için egzersizden hemen önce yemek yemekten kaçınabilirsiniz. Genel bir kural olarak, maraton koşmak gibi sürekli ve yoğun bir aktivite yapacak olsanız bile, antrenmandan yarım saat ila 2 saat önce yemek yiyin.
7. Antrenmandan sonra 15 dakika dinlenmeyi unutmayın
Vücut egzersiz sırasında depolanan enerji kaynaklarını kullanır. Egzersiz yaptıktan sonra bu besinleri mümkün olan en kısa sürede geri kazanmanız gerekir. İhtiyacınız olan besinleri yemenin yanında dinlenmenin önemini kendinize hatırlatın.
Araştırmalar, antrenmandan sonra (15 dakika içinde) protein açısından zengin yiyecekler yemenin, kas oluşumuna ve onarımına yardımcı olan temel amino asitleri sağladığını gösteriyor. Bu aynı zamanda daha sonra kullanılmak üzere depolanan enerjiyi de artırabilir.
Antrenman sonrasında karbonhidrat ve suyun yenilenmesi de önemlidir. Bu bir smoothie içerek yapılabilir.
Etkili bir antrenman sürecine sahip olmak için vücudun yeterli enerjiye ve besine ihtiyacı vardır. Buna göre, en fazla faydayı sağlamak için yukarıdaki kuralları uygulayabilirsiniz.
Son dönemde yapılan güncel araştırmalar
Beslenme, antrenmanları güçlendirmede ve fiziksel performansı optimize etmede çok önemli bir rol oynar. Egzersiz öncesi beslenmenin, özellikle de karbonhidrat alımının, daha uzun süreli egzersizlerde performansı arttırdığı gösterilmiştir. Ek olarak, düşük kalorili, yüksek proteinli (LCHP) bir diyetin, kas kütlesini ve kavrama gücünü etkilemeden yağ kütlesini azalttığı, bu da onu sarkopenik obezitesi olan bireyler için potansiyel bir diyet stratejisi haline getirdiği bulunmuştur. Ayrıca beslenme eğitimi müdahaleleri, takım sporu yapan sporcularda yeme alışkanlıklarını, beslenme bilgisini, vücut kompozisyonunu ve fiziksel performansı iyileştirmede umut verici sonuçlar vermiştir. Cinsiyete özgü beslenme gereksinimleri de dahil olmak üzere beslenme stratejilerinin bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bununla birlikte, bazı ürünler kasıtsız doping riski taşıyabileceğinden ve kas büyümesi ve yağ kaybıyla ilgili aşırı iddialardan kaçınılması gerektiğinden, besin takviyesi konusunda dikkatli olmak önemlidir.