Yaz yaklaşırken herkes rahat şortlar ve elbiseler giymek istiyor. Bununla birlikte, uyluklardaki yağ, kişinin güvenini çalar. Kadınlar hormonal farklılıklar nedeniyle erkeklere göre bu soruna daha yatkındır. Sekiz yaşından itibaren, kadın vücut yağ hücreleri, erkek vücut yağ hücrelerinden daha fazla oranda artar. Kadınlar ergenliğe ulaştıkça, vücuttaki östrojen seviyesi artar ve uyluk ve kalçalarda yağ birikmesine neden olur. Menopozdan sonra östrojen seviyeleri düşse de, metabolizma yaşla birlikte yavaşladığı için vücut yağı azalmaz. Yani, Uyluk yağı nasıl azaltılır? Kalıcı bir tedavisi olmamasına rağmen, düzenli egzersiz ve diyet ve yaşam tarzını değiştirerek uyluk yağları azaltılabilir. Uyluk yağını azaltmanın bazı yaygın yolları aşağıda listelenmiştir:
Bazı Uyluk Hedefli Egzersizler nelerdir?
Uyluk yağını azaltmak için aşağıdaki egzersizi deneyebilirsiniz. Bu egzersiz ipuçları, uyluk yağını azaltır ve vücutta kilo kaybına yardımcı olur. Öyleyse başlayın:
ağız kavgası:
Bulgar bölünmüş ağız kavgası, kara mayını ağız kavgası, baş üstü ağız kavgası, halter sırt ağız kavgası, kadeh ağız kavgası, dambıl ağız kavgası, Zercher ağız kavgası, ön ağız kavgası vb. gibi yapabileceğiniz çok çeşitli ağız kavgası egzersizleri vardır. Temel ağız kavgası da harikalar yaratacaktır. düzenli ve doğru bir şekilde yapılırsa.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Göğsünüzü ve yüzünüzü aynı hizada, kollarınızı yanınızda tutun ve çekirdeğinizi sıkın. Kalçalarınızı yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru iterken yavaşça oturmaya başlayın.
- Saniyeler boyunca dengeleyin ve kollarınızı hafifçe kaldırırken başlangıç pozisyonunuza geri itin.
Plakalar:
-
-
- Şınav pozisyonunu alın.
- Dirseklerinizi, ön kollarınız vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde omuzlarınızın altında tutun.
- Çekirdeğinizi sıkı, kalça kaslarınızı sıkı ve vücudunuzu düz tutun.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun ve bir duraklama yapın.
- Tekrar et. Ayrıca bir yan tahta, tahta krikolar, tahta yukarı, uzanma planı, tahta silecek vb. yapabilirsiniz.
-
Akciğerler:
Sabit ciğerler, ters ciğerler, yan ciğerler, yan ciğerler, reveranslı ciğerler, yürüyen ciğerler ve bükümlü akciğerler gibi çeşitli akciğer türlerini gerçekleştirebilirsiniz.
- Tipik hamleler, ellerini beline koyarken dik durmayı içerir.
- Her iki bacak arasında 90 derecelik bir açı oluşturmak için periyodik olarak bir bacağınızı öne ve diğer dizinizi yerden bir inç uzağa getirin.
- Birkaç saniye basılı tutun ve ilk konumuna geri dönün. Şimdi aynısını diğer bacakla tekrarlayın.
Bacak kaldırma:
-
-
- Bacaklarınızı yere koyun.
- Bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun.
- Diğer bacağınızı karşı dizinizin yüksekliğine kaldırın.
- Bu sırada dizlerinizin bükülmediğinden emin olun.
- Yavaşça yere indirin.
- Aynı işlemi diğer bacak ile tekrarlayın.
-
Burpe’ler:
-
-
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Ellerinizi bacaklarınızın arasında tutun ve yere dokunun.
- Bacaklarınızı arkanızdan tekmeleyin ve şınav çekin.
- Kendinizi çömelme pozisyonuna itin ve kollarınızı yukarıya uzatarak havaya zıplayın.
- Tekrar et. kutu da yapabilirsiniz burpeyan burpe, pike bombardıman burpe, yıldız atlama burpe, vb.
-
Zıplayan Krikolar:
-
-
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız uyluklarınızda olacak şekilde dik durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve zıplayın, böylece kollarınız başınızın üzerinde hareket eder ve bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olur.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı kapatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3-5 tekrarla
- Ayrıca uçan atlama krikoları, çapraz krikolar, değiştirilmiş krikolar vb.
-
Kelebek Streç:
-
- Bir mat veya halı üzerine düz oturun.
- Her iki dizinizi de kanatlı kelebek şeklinde bükün.
- Ayak parmaklarınızı ellerinizle kavrayın ve iki bacağınızı ileri geri hareketlerle sallayın.
- Normal nefes almaya devam edin ve bacaklarınızda ağrı hissedene kadar devam edin.
- Bir ara verin ve tekrar devam edin.
Ayrıca, Kendiniz Popo Yağını Nasıl Kaybedersiniz?
Diyet Değişiklikleri ile uyluk yağları nasıl azaltılır?
Aşağıda, uyluk hedefli egzersizle birleştirebileceğiniz birkaç diyet değişikliği bulunmaktadır. uyluk yağını azaltmak için.
Her biyolojik süreç suya bağlı olduğundan, susuz kalmamak çok önemlidir. Dehidrasyon metabolizmayı yavaşlatabilir. Aynı zamanda enerji içeceklerinden, gazlı içeceklerden ve konsantre meyve sularından kaçının. Erkeklerin günde 3,7 litre su içmeleri tavsiye edilirken, kadınların günde 2,7 litre içmesi tavsiye edilir.
-
Düşük Kalorili Diyeti Tercih Edin –
Vücut yağını kaybetmek istiyorsanız kalori açığında kalmanız önerilir. Kalori alımınızı aşırı kısıtlamak psikolojik ve fizyolojik sorunlara yol açabileceğinden, kalori alımınızı ve kalori yakmanızı akıllıca ölçün.
-
Karbonhidratları ve Şekerleri Azaltın –
Ekmek, tatlı, pirinç, makarna, hamburger, konsantre meyve suları, hamur işleri vb.den kaçının. Bu yiyecekler, hayati besinlerden hemen yoksun oldukları ve sivri uçlu oldukları için diyetinizin düzenli bir parçası olmamalıdır. kan şekeri seviyeleri.
-
Alkolü azaltın –
Alkol kullanımı çok fazla kalori içerdiğinden ve besleyici bir faydası olmadığı için kilo alımına neden olabilir.
Ek olarak, çok miktarda alkol almak, aşırı yeme gibi sağlıksız beslenme tercihlerine yol açabilir. Aşırı yemekten kaçınmak, kilo vermeye ve istenmeyen uyluk yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
-
Lif ve Proteinden Zengin Diyet –
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar, yumurtalar ve et gibi sağlıklı besinler iyi protein, lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Düşük kalori içerdiği ve tokluk hissi verdiği için bu yiyecekleri diyetinize dahil edin.
Ayrıca, Vejetaryen GM Diyet Planı’nı okuyun: Sadece 7 Günde Yağ Kaybı.
Uyluk Yağını Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri –
Ek olarak, birkaç yaşam tarzı değişikliği, aşağıdakileri içeren kilo verme yolculuğunuzu destekleyebilir:
Yürüyüş harika bir kardiyovasküler aktivitedir. Asansör yerine merdivenleri tercih edin. En az 30 dakika düzenli sabah ve akşam yürüyüşleri yapın.
İnsanlar olarak, stresli ve motivasyonsuz hissetmemiz gerekir. Stres hormonu kortizol, açlık hormonlarınızı, ghrelin ve insülininizi bozar. Bu stres yeme ve kilo alımı ile sonuçlanır. Müzik dinleyin, aile aktivitelerine katılın, yoga ve meditasyon yapın ve arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirin.
-
Sağlıklı Uyku Rutini –
İyi bir gece uykusu almak, beyin ve vücudun düzgün çalışması için çok önemlidir. Stresi ve yorgunluğu giderir, hormonal seviyeleri korur ve enerji seviyenizi gençleştirir. Bir yetişkinin gece en az 7 saat uyuması tavsiye edilir.
Son düşünceler –
Uyluklarınızın gücünü ve şeklini geliştirmek istiyorsanız, bacaklara odaklanan egzersizler yapmanız gerekecektir. Diyetinizi değiştirmek, kuvvet antrenmanınızı ve aerobik aktivitenizi artırmak, yağ kaybetmenin en iyi yoludur. Kas artırmak ve genel zindelik seviyenizi geliştirmek için bir diyet yapın. Umarım makalenin ipuçlarını beğenmişsinizdir “Uyluk yağı nasıl azaltılır” genel refahınızı iyileştirmek için.
Kaynak : https://www.credihealth.com/blog/how-to-reduce-thigh-fat-and-strengthen-my-legs/