Spor Salonunda Daha Ağır Ağırlıklar Yaşamanız Gerekiyor
BT uzun süredir Lifehacker okuyucuları için haber olmayacakancak yakın zamanda çalışmak çoğumuzun muhtemelen çok hafif ağırlıklarla antrenman yaptığını doğrular. Antrenör ve yazar Greg Nuckols bu çalışma hakkında bir yorum yazdı, çevrimiçi bir tartışma telaşına yol açtı. Tepkilerden en büyük çıkarım: Pek çok insan, ağır kaldırmanın incinecekleri anlamına geleceğinden endişe ediyor.
İnsanlardan en az bir egzersiz için kendi ağırlıklarını seçmelerini isteyen diğer çalışmaların bir meta-analizi olan çalışmada, insanlar fiilen kaldırabileceklerinin yaklaşık yarısı kadar ağırlık alma eğilimindeydiler. Daha hafif ağırlıklar kullanmak için kesinlikle iyi nedenler vardır; örneğin, 25 tekrar bench press yapacaksanız, beş tekrar yapmayı hedeflediğinizden daha hafif bir ağırlık kullanmak isteyebilirsiniz. Ancak çalışma, bunu göz önünde bulundurduğunuzda bile, insanların genellikle çok hafif olan ağırlıkları seçtiklerini buldu. yapmaları istenen şey için bile.
Bu şu anlama gelmez herkes daha ağır kaldırması gerekiyor, ama muhtemelen birçok insan kaldırmalı. Aşağıdaki durumlarda spor salonuna gittiğinizde daha ağır ağırlıklar almayı düşünün:
- Artık acemi değilsiniz (hafif ağırlıklar başlamak için iyidir, ancak bir süre sonra daha fazla uyarana ihtiyacınız olur)
- Güçlenmiyormuşsun gibi hissediyorum
- İstediğiniz kadar kas kütlesi kazanmadığınızı hissedin
Ya bu kategorilerden birine veya daha fazlasına giriyorsanız, ancak yine de incinmekten endişe duyuyorsanız veya daha önce hiç kaldırmadığınız ağırlıkları kapma fikri sizi korkutuyorsa?
Daha ağır ağırlıkların mutlaka daha tehlikeli olmadığını anlamak önemlidir. Spor salonundaki yaralanmalar çok yaygın değildir.ve ya zamanla sizi korkuturlar (ağır olanlar kadar hafif ağırlıklarda da olabilir) ya da aptalca bir şey yapmaktan kaynaklanırlar. Bir asansöre birkaç pound eklemek, aptalca bir şey yapmak olarak sayılmaz.
Öyleyse, daha ağır ağırlıkları denemeye hazırsanız, korkunuzu nasıl yenebilir ve daha fazla mücadeleye hazır olabilirsiniz? Bu ipuçlarını deneyin.
Bu güvenlikleri ayarlayın
İnsanlar ağır gitmekten ne kadar korktuklarından bahsettiklerinde, bu korkuların odak noktası genellikle bench press’tir. Göğsünüzün üzerine bir halter kaldırıyorsunuz, bu yüzden kaldıramazsanız ezileceğinizden endişe ediyorsunuz.
Neyse ki, güvenli bir şekilde bench press yapmanın birçok yolu var. Birincisi, birinden arkanızda durmasını ve son tekrarı kendi başınıza tamamlayamıyorsanız çıtayı yükseltmenize yardım etmesini istemektir. (Bu kişiye “gözcü” denir.) Diğeri ise çömelme kafeste tezgahböylece emniyetlerin üzerindeki çıtayı ayarlayabilir ve alttan kıpırdatabilirsiniz.
Ve emniyetleri ayarlamayı unutursanız ve bir yer sormadıysanız, barı göğsünüze (çekirdek destekli olarak) koymak, barı kalçalarınıza doğru yuvarlamak ve sonra oturmak aslında tamamen iyidir. Bu tam olarak değil eğlence veya rahatama hikayeyi anlatmak için kesinlikle yaşayacaksın.
Bazen şaka yollu “utanç rulosu” olarak adlandırılan yukarıdaki manevrayı şu şekilde açıklıyoruz: arızalı asansörler için eksiksiz rehberimiz. O çömelme kafesini amaçlandığı gibi ağız kavgası için de kullanabilirsiniz. Yıllar boyunca pek çok asansörde başarısız olan bir aptaldan alın: Spor salonunda yapabileceğiniz her şeyi, güvenli bir şekilde yapmayı başaramazsınız.
Bazı ağır tutmaları ve yürüyüşleri deneyin
Biz gelmeden önce kaldırma Ağır ağırlıklar, rahat etmenin başka bir yolunu düşünelim: ağır tutuş. Burası, henüz bench press yapamadığınız bir ağırlığı aldığınız ve bir dakikalığına elinizde tuttuğunuz, ardından rafa geri koyduğunuz yerdir. (Bunun için bir gözcü isteyeceksiniz.) İşte bench GOAT Jen Thompson bunların eğitimde nasıl kullanılacağını açıklıyor:
Baş üstü pres için ağır tutuşlar da yapabilirsiniz: emniyetleri baş yüksekliğinin üzerine ayarlayın, çubuğu doğrudan emniyetlerin üzerine yerleştirin ve ağırlık plakalarıyla yükleyin. Ardından düz kollarla barın altına girin ve ayağa kalkın. Ekstra temel bir meydan okuma için yerinde bile yürüyebilirsiniz. Sorun yaşarsanız, sorun değil; emniyetler tam orada, yani barın başınıza düşmesine imkan yok.
Squat’ın eşdeğeri grevdir: barı sırtınıza koyun, birkaç adım atın geriye sanki çömelecekmişsin gibi ama sonra birkaç saniye orada durduktan sonra tekrar içeri giriyorsun.
Bu egzersizler güven inşa etmek için harikadır. Sırtınızda 225 kilo aldıktan sonra, 200 pound artık ağır bir çömelme gibi hissetmeyecek. Ayrıca, tam kaldırma yapmasanız bile, hala merkez bölgenizdeki güç ve dengeleyici kaslarınız üzerinde çalışıyorsunuz.
Ayırmanın yanı sıra, asansörün kısmi versiyonlarını da yapabilirsiniz. Örneğin, çeyrek squat (dizleri hafifçe bükmek), tam squattan daha fazla ağırlıkla çalışmanıza izin verir. Hem güven oluşturucu Ve bir güç oluşturucu. Aynı şey, bir ölü kaldırmanın sadece üst kısmını yaptığınız blok çekme veya raf çekme için de söylenebilir. (Bunlarla ilgili profesyonel ipucu: kayışları kullan kavramanız kaymaya başlarsa.)
AMRAP ile bitirin
AMRAP, “mümkün olduğu kadar çok tekrar” anlamına gelir. Diyelim ki 10 tekrardan oluşan üç setlik bir egzersiz yapıyorsunuz. İlk iki seti her zamanki gibi 10 tekrarda yapın ve ardından son seti AMRAP yapın. Uygun bir ağırlık kullanıyorsanız, sonuncusu için yalnızca 10-12 tekrar alabilirsiniz. Ancak devam edip nakavt edebildiyseniz, diyelim ki 20, bu bir dahaki sefere en az birkaç pound eklemeniz gerektiğinin bir işaretidir.
Bazı programlarda tam olarak bu nedenle yerleşik AMRAP’ler bulunur. Daha hafif ağırlıklarla antrenman yapabilir ve yine de o son setle kendinizi test edebilirsiniz. AMRAP yapmak aynı zamanda size gerçek başarısızlığa uğramanın nasıl bir his olduğunu ve dolayısıyla bunun ne anlama geldiğini de öğretir. Aslında başarısızlıktan iki tekrar uzakta olmak gibi geliyor. Bu kalibrasyonla, gelecekte ağırlıkları seçmek daha kolay olacak, çünkü başarısızlığa yaklaşan bir setin aslında nasıl hissettirmesi gerektiğini bileceksiniz.