Yeni başlayanlar için, düz, hatta kaslı bir mide elde etmek isteyenler ve muhtemelen daha önce bu kadar fazla egzersiz yapmamış olanlar için en iyi karın kası egzersizlerini topladık. Sizi nazikçe rahatlatacağız ve sizdenKettlebell,oturmaktutuyordambılgöğsüne ya da yapmakasılı bacak yükseltir, sarkanev çoklu spor salonu.
Altılı paketin neden bu kadar popüler bir fikir olduğu biraz muamma. Düşünürseniz, yazın dışında sahilde mutlak bir egomanyak gibi görünmeden karın kaslarınızı sergileyebileceğiniz pek çok durum yoktur. Bununla birlikte, görünür karın kaslarına sahip olmak, sıkı bir spor salonu rejiminin ve hatta daha özel bir diyet planının bir değeri.
•5 dakikalık karın kası egzersizi: kadınlar ve erkekler için bu HIZLI karın kası egzersizi ile altılı paket alın
Karın kaslarını çalıştırmanın bir zorluğu, yüksek yük taşıyan kaslar olmalarıdır, yani dikkat etmeleri için onları uygun şekilde bombalamanız gerekir. Karın kaslarımızı günlük yaşamda çok sık kullanırız, diyelim ki latların aksine, bu nedenle lats abs'den nispeten daha kolay çalıştırılabilir. Bu, bunu bir araya getiren adamın sahip olduğu gibi istisnai bir altılı paket oluşturmak için daha uzun setler ve daha fazla tekrar yapmanız gerektiği anlamına gelir.15 dakikalık altı paket evde egzersiz- veya bunu deneKarın kasları için 15 dakikalık yoga egzersizi.
Aşağıdaki yeni başlayanlar için en iyi karın kası egzersizlerinin çoğu çok fazla ekipman gerektirmez ve evde yapılabilir. Bunu söyleyerek, hepsi için yerde olacaksın, yaniYoga matıözellikle meskeninizin zemini sertse kullanışlı olabilir. Ayrıca, aşağıdaki alıştırmalardan biri için birdirenç bandıve onu eklemek zorunda olmayan bir şeyçubuğunu yukarı çekinbir ceket kancası işe yarayabilir.
Gönülden tavsiye edebileceğimiz bir öğe, bazen bir spor saati edinmektir.koşu saati. Bu giyilebilir cihazlar, kalp atış hızınızı bilekten, genellikle 7/24 takip eder ve size gün boyunca ve egzersiz sırasında yakılan kalori için doğru bir tahmin verebilir. Koşu saati takmak, egzersiz çabalarınızı da takip etmenin ve beraberindeki uygulamaları kullanarak daha sonra analiz etmenin harika bir yoludur.
Bütçeniz varsa, birfitness takipçisi, biraz sınırlı işlevselliğe sahip koşu saatlerinin küçük kardeşleri, ancak yine de adımları, kalorileri ve çoğu zaman kalp atış hızını izliyorlar.
Abs gerçekten spor salonunda yapılır ve mutfakta ortaya çıkar. Hedefinize bağlı olarak, karın kaslarını görünür kılmak için oldukça düşük bir vücut yağ yüzdesine sahip olmanız gerekecek, bu nedenle ekranda yıkama tahtasını görmek istiyorsanız, öğrenmek isteyebilirsiniz.nasıl kilo verilirilk ileketo diyetive / veya yapmaknihai HIIT egzersizi.
Her iki durumda da diyetinize, özellikle protein alımınıza dikkat etmeniz gerekecektir. Protein, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu üç makro besinden biridir, diğer ikisi yağ ve karbonhidrattır.
Genel kural, enerji ihtiyaçlarınızın çoğunu sebzeler, yağsız et / balık ve meyveler gibi iyi karbonhidratlarla karşılamak, karışıma çeşitli kaynaklardan makul miktarda protein eklemek ve yağ seviyelerini uzak tutmaktır. Yağ ihtiyacı ağırlıklı olarak avokado, yağlı balık, fındık, hindistancevizi yağı gibi iyi yağlar tüketilerek karşılanmalıdır.
Üç makro besinden iki tanesini vücudumuzda depolayabiliriz - karbonhidratlar ve yağlar - ancak protein depolayamıyoruz, bu nedenle kas büyümesine, iyileşmeye ve kilo vermeye yardımcı olmak için vücudunuza gün boyunca protein sağlamanız gerekecek. Proteini almanın en uygun yolu, günde birkaç protein shake yapmaktır;protein tozuve su (veya süt / süt muadili).
• En ucuz protein fiyatları
Elbette protein balık, kuruyemiş, yağsız et, sebze ve daha fazlası gibi çeşitli kaynaklardan elde edilebilir ve alınmalıdır. Sağlıklı bir diyet sürdürmek egzersiz yapmak kadar önemlidir, dinlenmek için yeterince zaman ayırmaktan bahsetmiyorum bile. Fazla çalışmak ve vücudunuza temel besinleri yetersiz sağlamak, yaralanmanın ve motivasyonunuzu hızlı bir şekilde kaybetmenin en iyi yoludur.
Orta derecede egzersiz yapıyorsanız, çok fazla proteine de ihtiyacınız olmayacak: günde vücut kilogramı başına 1.2-1.5 gram ateş edin. Yaklaşık 80-90 kilo olduğunuzu varsayarsak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için 100-135 gramdan fazla proteine ihtiyacınız olmayacaktır. Bir kaşık protein tozu içinde genellikle 26-28 gram protein bulunur.proteinli atıştırmalıklargenellikle aynı şeyi yapın, yüksek proteinli / düşük şekerli yoğurt ve biraz proteinli iki orta boy öğün ekleyin ve hepiniz gün için sıralanırsınız.
Ayrıca metabolizmanızı hızlandıracak, hücrelerinizi koruyacak ve kas yenilenmesine yardımcı olacak bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
PureGym'e bugün katılın |Düşük fiyatlar | Birleşik Krallık'ta 250'den fazla spor salonu | Hiçbir sözleşme
Spor salonuna katılmayı mı düşünüyorsunuz? PureGym, Birleşik Krallık'ta 250'den fazla üniteye sahiptir ve kaydolduğunuzda bir kişiye de ihtiyacınız olmayacaktır - fikrinizi değiştirirseniz istediğiniz zaman bırakın. Öğrenciler, sabit süreli üyeliklerde daha da fazla tasarruf eder:% 30'a varan indirim. Aşağıdaki butona tıklayarak size en yakın spor salonunu bulun.
Antrenmanınıza başlamadan önce, tamamen ısındığınızdan ve kalp atış hızınızın da doğru bölgede olduğundan emin olun: maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 50-60'ı. Maksimum kalp atış hızı, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanabilir. 25 yaşındaki bir çocuğun maksimum kalp atış hızı referans olarak 195'tir.
Ayrıca karın kası egzersizinizden 30-60 dakika önce hiçbir şey yememeye çalışın. Antrenmanın bitiminden sonraki yarım saat içinde, protein shake veya yüksekprotein çubuğu. Ve belki bir muz da.
Önemli:Egzersizinizle ilgili endişeleriniz veya endişeleriniz varsa, egzersize başlamadan önce lütfen bir tıp uzmanına danışın. Ayrıca, fazla kilo konusunda zorluk yaşıyorsanız,kilo vermekönce ve sonra ağırlıklarla çalışmaya başlayın. Diyetinizi değiştirmek kilo vermenin en iyi yoludur, egzersiz yapmak ise aynı anda kilo vermenize ve kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
İçin iyi: abs egzersiz hareketlerine alışmak
Son yıllarda kanıtlandığı gibi egzersizler en iyi karın kası egzersizleri değildir. Yine de, doğru bir şekilde yapıldığında, karın kasları, karın kaslarınızı kasılmaya alıştırabilir ve onları 'uygun' karın egzersizlerine hazırlayabilir.
Doğru tekniği detaylandırıyoruz.egzersizi nasıl yapılırmakale, ama özünde yere uzanmanız gerekecek, bacaklar yüzde 90 oranında bükülmüş, kollar ya boyunların yanında ya da göğsün üzerinde çapraz.Yapmaellerinizi başınızın arkasında tutun ve kesinlikle başınızı kollarınızla çekmeye çalışmayın. Sırtınızı veya boynunuzu bu şekilde çekebilirsiniz.
Karın kaslarınızdan başka hiçbir şey kullanmadan başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırmak zorunda değilsiniz; Sadece karın kaslarınızı harekete geçirecek kadar yüksek. Başlangıçta, 30 saniyelik bölmeler yapmayı deneyin, bu nedenle 30 saniyelik egzersizi yapın, ardından üç kez 30 saniye dinlenin.
İçin iyi: tam abdominal aktivasyon
Ya ihtiyacınız olacakdirenç bandıveya diz çökme egzersizi yapabilen bir kablo makinesi. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, bağlantı noktasına sıkıca tutturulmuş olup olmadığını üç kez kontrol edin. Ayrıca, evde egzersiz yapıyorsanız,Yoga matıdizlerinin altına yerleştirildi.
Başlangıç pozisyonuna geçmek için, minderin üzerinde diz çökün ve direnç bandının ucunu tutun. Bandın ucunu başınızın üstünde tutun ve vücut ağırlığınızın bir kısmını bandın üzerine yerleştirin. Başlangıç pozisyonunda bile bant biraz gerilmelidir.
Ardından, dizleriniz zemini kaldırmadan bandı kaslarınızı kullanarak aşağı doğru çekin. Karın kaslarınızı izole ettiğinizden ve gerçekten çok çalıştığınızdan emin olmak istersiniz. Yukarıdaki ile aynı düzeni izleyin: 30 saniye egzersiz yapın, ardından üç kez 30 saniye dinlenin.
Diz çökmüş karın egzersizi, daha tam bir hareket aralığı sağlar ve normal karın egzersizlerinin sırt gerginliğini ortadan kaldırır.
İçin iyi: duruş iyileştirme, altı paket kazanımı
Tahta yapmak heyecan verici değil, kabul ediyoruz. Dürüst olmak gerekirse, tahtalar oradaki en sıkıcı egzersizlerden biridir, tam anlamıyla başka hiçbir şey yapmazsınız ama vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutarsınız. Bunu söyleyerek, yapabileceğiniz en zorlu egzersizlerden biridir ve 60 saniyenin ne kadar uzun olabileceğini bilmek istiyorsanız, sadece düşük plank pozisyonunu o kadar uzun süre tutmayı deneyin ve göreceksiniz.
Diz tahtalarını gerçekleştirmek zor değildir - en azından ne yapmanız gerektiğini bilmek için - vücudunuzu dizlerinize ve dirseklerinize dinlendirirken vücudunuzu düz tutun. Diz-plank pozisyonunu 30 saniye tutun ve ardından iki kez tekrarlayarak 30 saniye daha dinlenin.
Planklar tüm çekirdeğinizi çalıştırır ve vücudunuzun orta bölümünü daha güçlü hale getirir. Bu, uzun süre otururken veya ayakta dururken kullanışlı olabilir ve gelişmiş çekirdek kasları da duruşunuzu iyileştirebilir.
İçin iyi: daha düşük abs çalışmak
Karın kaslarınızı gerçekten çalıştırmak istiyorsanız, bacaklarınızı daha çok kullanmanız gerekecektir. En iyi karın kası egzersizleri, bacak kaldırma, flutter kick, makas vuruşları ve dağ tırmanıcıları gibi bacaklarınızı hareket ettirmenizi gerektirir. Maalesef bunların hiçbiri başlangıç için karın kası egzersizi değildir.
Yine de, oldukça kolay bir şekilde yapılabilen ve yine de alt karın kaslarını çalıştıran bir egzersiz var: dizleri kaldırarak. Diz tahtasına çok benzer şekilde, yatar durumda olan diz kaldırma, daha sert egzersizin 'hafif' versiyonudur, bu durumda yatan bacak kaldırılır.
Uzanarak dizinizi kaldırmak için yoga matınıza ve kendinizi minderin üstüne, kollarınız yanlara, bacaklar kapalı, vücut tamamen yere düz bir şekilde uzanın. Ardından, uyluklarınız yere dik olana kadar dizinizde bükerken her iki bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın ve ardından tekrar aşağı bırakın.
Karın kaslarınızı daha uzun süre çalıştırabilmek için bacaklarınızı daha yavaş kaldırmayı deneyin. Kalçanızı yerden kaldırmamaya çalışın ve bacaklarınızı kaldırırken gerçekten karın kaslarına odaklanın.