Hayatında egzersize yer yok çünkü;
- Zamanın yok
- Spor salonuna gitmek istemiyorsun
- İnsanların seni spor yaparken izlemesinden hoşlanmıyorsun
- Kapalı alanlarda spor yapmaktan hoşlanmıyorsun
Bu böyle sürüp gider… Bunlar bana gelen bahanelerin sadece bir kaçı…
Hiç birşey yapamıyor musun?
O zaman sadece YÜRÜ!
Yürümenin Faydaları
- Alınan kalorilerin bir kısmını yakmak. Kilo vermek ve aynı kiloda kalmak için ideal.
- Kas yapımına yardımcı olur. Kalori yakılmasına yardımcı olur.
- Kalp krizi geçirme riskini azaltır.
- İnsülin direnci riskini azaltır.
- Yağlanmanın önüne geçmeye yardımcı olduğu gibi, HDL ( iyi kolesterol)’ün artmasına yardımcı olur.
- Moral seviyesinin artmasına yardımcı olur, zayıflamak ve sağlıklı kalmak için motive olmayı sağlar.
- Kansere karşı korunmaya yardımcı olur ve osteoporosis riskini azaltır.
- Kalp atışını artırır.
Ne kadar yürümek gerekir?
- The American College of Sport Medicine ve American Diabetes Association’ın önerilerine göre: Haftalık toplam 150 dakika yürüyüş. Normalden daha enerjik yürüyüşe doğru kademeli olarak ve haftada en az 3 gün. Günlerin ardışık olmaması şartıyla şartıyla.
- The Nurses’s Health Study and Health Professionals’ın yaptığı araştırmada her gün 30 dakika yürüyüş Tip 2 Diyabet riskini %30 oranında azaltıyor.
- Sağlıklı kiloda olmak ve bu kiloyu korumak için alınan kalori ihtiyacını yapılan aktivite (spor) göre ayarlamak gerekir.
Yürümeye Nasıl Başlamalı?
- Yürümek bile olsa, düzenli bir egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
- Yürüme hızının doğruluğu önemlidir. Özellikle de diyabet hastasıysanız nefessiz kalacak şekilde hızlı ve her yerinizden ter boşalıncaya kadar yürümenize gerek yok. Ama düzenli hareket etmeniz önemli. Bunu test etmenin en iyi yolu yürürken konuşup konuşamadığınızı test etmektir. Eğer rahatça konuşabiliyorsanız yürüyüş hızınız uygun demektir.
Kalp ritminizi nasıl hesaplayabilirsiniz?
Kalp atışlarınız (220 – yaşınız) sizin en düşük kalp hızınızı vermeli.
Bu çıkan sonucu 75 ve 85 ile çarptığınızda kalp ritminizin olması gereken aralığı bulmuş olursunuz. Ya da bunu ölçebilen saat kullanabilirsiniz.
Örnek:
Yaş: 50
220-50= 170 en yüksek kalp ritmi
170 x (75/100)= 128
170 x (85/100)= 145
Olması gereken kalp ritmi 128-145 arasındadır.
- Günlük yürüyüşlerinize 15-20 dakika ile başlayıp sonra 30 dakikaya çıkarabilirsiniz. Alternatif olarak sabah, öğle ve akşam olmak üzere günde üç kere 10’ar dakika yürüyebilirsiniz. Her iki yürüme şeklinin de faydası vardır.
- Yürümeye başlamadan önce kan şekerinizin 100’ün altında veya 250‘in üstünde olmadığından emin olun. Gerekirse test yapın.
- Yürüyüş yaptıktan sonra aşırı terleme, düşük kan şekeri, göğüs ağrısı ve aşırı yorgunluk varsa doktorunuza danışın.
- Eğer diyabet hastasıysanız her yürüyüş ve egzersizden önce ve sonra ayaklarınızda yara olup olmadığını kontrol edin. Asla çıplak ayak yürümeyin. Yürüyüş sırasında özel diyabet ayakkabıları ve çoraplarını giymenizde yarar vardır.
- Unutmayın, sadece yürüyerek ileride oluşabilecek diyabet, kalp krizi ve kalp hastalıkları riskini azaltabilirisiniz.
Daha fazla bilgi için bana ulaşabilirsiniz.