Koşmak beyin kablolarınızı değiştirebilir mi? Yoksa beyninizi daha keskin hale getirmek mi? Daha hızlı düşün? Daha mutlu? Erken bellek düşüşünü önleme? Negatif duygularda gezinmenize yardımcı olur mu? Hatta farkındalığı artırmak?
Bilim, koşmanın faydalarının sadece diz kuvveti, güçlü kalp sağlığı, kalori yakma, maraton kazanma veya fiziksel uygunluk ile sınırlı olmadığını söylüyor.
Nörobilimciler koşmanın beynimizi değiştirdiğini ve nasıl düşündüğümüzü ve ne hissettiğimizi etkilediğini iddia ediyor. Bilim, her gün 30 dakika koşmanın inanılmaz beyin faydaları elde etmek için yeterli olduğunu onaylıyor.
Beyninizi harekete geçirmenin şaşırtıcı yolları var. Ve koşmanın bu faydaları hem sıradan koşucular hem de özel maratoncular için geçerlidir.
Forrest Gump’ın üç yıl, iki ay, on dört gün ve on altı saat koşmasının nedenleri bunlar mı bilmiyorum. Elbette, deli gibi koşmana gerek yok!
Koşmanın beyin kablolarınızı nasıl değiştirdiğini öğrenmek için okumaya devam edin ve bu sizi kesinlikle bağcıklarınızı giymeniz, dışarı çıkmanız ve kaldırımları yakmanız için motive edecektir.
İşte koşmanın 14 şaşırtıcı beyin faydası:
1. Koşmak, bilgileri daha iyi işlemenize yardımcı olur
2018’de Western Michigan Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, çalışan bacak kaslarının zihinsel durumu doğrudan etkileyip etkilemediğini kontrol etmek için deneyler yaptılar. Sonuçlar, 30 dakika koşmanın, bilgiyi daha iyi işleme yeteneği ile bağlantılı olan “kortikal titreme frekansı” eşiğini iyileştirdiğini gösterdi.
Daha önce David Raichlen, koşanların ve koşmayanların beyinlerini karşılaştırmak için bir beyin görüntüleme çalışması yaptı. Koşucunun beyni, yürütücü işlevler ve çalışma belleğiyle ilgili olduğu bilinen, özellikle beynin ön kısmındaki bölgelerde koordineli aktivitede bir artış gösterdi.
2. Çalıştırmak, varsayılan mod ağının (DMN) etkisini azaltır
David Raichlen’in çalışması ayrıca koşmanın beynin DMN bölgesini yavaşlattığını gösterdi. Boşta kaldığımızda veya dikkatimiz dağıldığında aktive olan bir dizi bağlantılı beyin bölgesidir.
DMN, tüm saçma şeyleri hayal ettiğimiz veya yapacak hiçbir şeyimiz olmadığında geçmişi veya daha kötüsünü düşündüğümüz suçludur. Bu, sinirbilimci Ben Martynoga’ya göre klinik depresyondan sorumludur.
Beyin görüntüleme çalışmalarına göre, koşmak DMN bölgesini baskılıyor ve yıkıcı düşünceyi kesiyor. Mesaj açık, ne kadar çok koşarsanız, bilişsel olarak o kadar meşgul olursunuz.
3. Koşmak Özsaygınızı ve Özgüveninizi Arttırır
Profesyonel koşucular, koşmanın özgüvenlerini geliştirdiğini iddia eder. Her ayak vuruşunda, engelleri aşmak için daha güçlü ve kendine güvenirsin. Koşmak, güçlenme hissini tetikler, gelişmiş benlik saygısı ile bağlantılı olan zindelik algısını ve beden imajını geliştirir. Düşük benlik saygısı ile mücadele ediyorsanız, neden koşmanın bu tür faydalarından yararlanmıyorsunuz?
Bir koşu gününüzü değiştirebilir. Birçok koşu hayatınızı değiştirebilir.
4. Koşmak, yönetici işlevlerinizi güçlendirir
Yürütücü işlevler, dikkati toplama, görevler arasında geçiş yapma ve sorunları çözme becerisini içerir. Önleyici Tıp Raporlarında yayınlanan bir araştırmaya göre, yoğun sprintler yürütme işlevini artırabilir.
Simon Cooper ve diğer araştırmacılar, ortalama 12 yaşındaki genç gönüllülerden 10 dakikalık 10 saniyelik sprintleri tamamlamalarını istedi. Katılımcılar ayrıca sprint öncesi ve sonrası yürütücü işlevin ölçümü olan Stroop Testini de tamamladılar. Yürütme işlevi, sprintlere dayalı egzersizden hemen ve 45 dakika sonra gelişmiş görünüyordu. Koşmanın farklı bilişsel işlevler üzerindeki etkisini kontrol etmek için dünya çapında benzer çalışmalar yürütülmektedir.
5. Koşmak yeni nöronlar üretir
Sanılanın aksine, vücudumuzdaki yeni nöronların oluşumu yaşlanmayla bitmiyor. İnsan beyni tüm yaşamımız boyunca yeni nöronlar yaratabilir.
Amerikan Klinik Nöropsikoloji Akademisi başkanı Karen Postal’ın dediği gibi, güçlü bir aerobik egzersiz, yeni beyin hücrelerinin oluşumuna yardımcı olan tek aktivitedir. Koşu bandında veya dışarıda ter atmayı seçebilirsiniz. Gelecek yıllar boyunca zihinsel olarak formda kalmak için 30-40 dakika koşmak yeterlidir.
6. Koşmak, olumsuz duygularla başa çıkmanıza yardımcı olur
Y kuşağı o kadar endişeli ve mutsuz ki, önceki kuşakların üyelerinden daha sık psikoterapiye başvuruyorlar. Sadece iş, para ya da evlilikle sınırlı kalmayıp birçok olumsuz duyguyla baş etmek zorundalar. Koşmak, duygusal iyileşmeyi hızlandırabilir ve duygusal esnekliği artırabilir.
Bir koşucu olan Emily Bernstein ve Richard McNally, aerobik antrenmanların olumsuz duyguları azaltmaya yardımcı olup olmadığını inceledi. Katılımcılardan 30 dakika koşmalarını istediler ve ardından The Champ filminden üzücü bir film sahnesi gösterildi. Duygusal tepkileri karşılaştırdıktan sonra, koşucuların, koşmayanlara göre üzücü duygusal deneyimden daha hızlı kurtulduğu bulundu.
7. Koşmak dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırabilir
Martynoga’ya göre koşmak, odaklanmanıza ve dikkatinizi kontrol etmenize yardımcı olacak güçlü bir araçtır. Bu, çok önemli bir sunum üzerinde ciddi bir şekilde çalışıyorsanız, dikkatinizi dağıtan şeyleri çok iyi engelleyebileceğiniz anlamına gelir.
Araştırmacılar, dikkatlerini kontrol etmelerini gerektiren görevlere katılan koşucuları ve koşmayanları içeren deneylerin sonuçlarını karşılaştırdıktan sonra, çok net bir etki buldular. Koşu grubundaki hem yaşlı hem de genç katılımcılar, arka plandaki gürültülere rağmen ne yapmaları gerektiğini ayarlayabilirler.
“Koşmak, beyninizin durmak isteyen kısmı ile devam etmek isteyen kısmı arasındaki bir dizi tartışmadan başka bir şey değildir.” – Bilinmeyen
8. Koşmak Stresi Dağıtabilir
Daha uzun süreli stres rahatlaması, koşmanın bir başka şaşırtıcı faydasıdır. Bu aerobik egzersiz, dayanıklılığı artırır ve insanların hayatın zorluklarıyla daha iyi başa çıkmalarını sağlar.
Clinical Psychology Review’de yayınlanan araştırmaya göre, aerobik egzersiz, serotonin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin seviyelerini artırıyor ve beynin yeni nöronlar üretmesine neden oluyor. Bu nörotransmitterlere mutluluk ve olumlu duygular uyandırdıkları için mutlu hormonlar da denir.
Koşmak, genel kan akışındaki artış ve zihnimize taze enerji ve oksijen tedariki nedeniyle sizi uyanık bırakır. Bu yüzden antrenmandan sonra kendimizi iyi hissediyor ve daha iyi düşünüyoruz. Beyninizi strese karşı daha dirençli hale getirecekse neden daha az endişelenip daha fazla koşmuyorsunuz?
“Uzun mesafe koşularının yüzde 90’ı zihinsel, diğer yarısı ise fiziksel.” – Zengin Davis
9. Koşmak Depresyon Belirtilerini Kaldırabilir
Depresyon günümüz gençliğinin en büyük düşmanıdır. Dünya Sağlık Örgütü, depresyonun dünya çapında engellilik ve hastalığın üçüncü önde gelen nedeni olduğunu açıkladı.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, 30 dakikalık bir koşunun bile majör depresif bozukluklardan muzdarip birinin ruh halini iyileştirebileceğini ortaya koydu. Araştırmacılar, yürüme hızında giden insanların aynı avantajlardan yararlanabileceğini doğruladı. Burada çalışmakta olan basit bir mekanizma, beyninizin kimlik ve korku ile ilişkili bölümlerinin sıkıştırıldığı akış durumları sağlar.
Hastalar bir koşu programına tabi tutulduğunda. Daha az gerginlik, yorgunluk, depresyon ve daha az kafa karışıklığı bildirdiler. Katılımcılar, daha iyi odaklanabildiklerini ve depresif bağımlılık durumlarının yanı sıra bir şeyler görebildiklerini bildirdiler.
Ancak bu, koşmanın bir antidepresan olarak reçete edilebileceği anlamına gelmez. Çünkü 2013 yılında yapılan bir araştırma, egzersizin hiç tedavi görmemekten orta derecede daha etkili olduğunu, ancak antidepresanlardan daha etkili olmadığını vurguladı.
Antidepresan olmasa da stresi silebilen koşmak sağlıklı bireylerde depresyonu mutlaka önleyebilir.
10. Koşmak daha iyi uyumanıza yardımcı olur
Alkol kötüye kullanımı ve diyabet, kalp rahatsızlıkları veya şiddetli stres gibi çeşitli tıbbi hastalıklar gibi kötü alışkanlıklar uyku yoksunluğuna neden olabilir. Koşmak stres hormonlarını öldürdüğü ve kaygı ve depresyon belirtilerini kaldırarak ruh halini iyileştirdiği için daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
51 genç (ortalama 18 yaş) üzerinde yapılan bir araştırma, koşanların ve koşmayanların uyku düzenini ve psikolojik işleyişini karşılaştırdı. Haftada 5 gün, günde 30 dakika, üç gün boyunca koşmaya katılanların, daha iyi uyudukları, daha iyi odaklandıkları ve psikolojik olarak iyi oldukları bulundu. Düzenli bir koşu rejimini takip etmeyen katılımcılarda böyle bir gelişme eksikti. Ancak, bu koşucular tamamen hareketsiz değildi ve biraz egzersiz yaptılar.
Araştırma, her yaştan insanın günlük bir koşu alışkanlığı geliştirmeleri halinde bu faydalardan yararlanabileceğini doğrulamaktadır.
11. Koşmak ödüllendirici olabilir
Koşmanın acı olduğunu düşünenler için bu yanılgıdan kurtulmanın zamanı geldi. Deneyimli koşucular kendilerini daha iyi hissettiklerini ve bunu ödüllendirici bulduklarını iddia ederler.
Bilimsel kanıtlar, böyle bir duygunun iki farklı tip beyin molekülü endokannabinoid ve endorfin üretiminden geldiğini söylüyor. Bu kimyasallar, benzer aktiviteler yürüttükten sonra beyni ödüllendiren yolları harekete geçirir. Bu kimyasalların beyin üzerindeki etkisi, esrar veya afyon almaya benzer.
Beyin taramalarının görüntüleri, uzun mesafeli bir koşunun beynin çeşitli bölgelerinde opioid bağlanmasını arttırdığını ve bunun da katılımcıların öznel bir öfori duygusu hissetmelerine neden olduğunu gösterdi.
Bu nedenle, insanlar uzun bir koşudan sonra acıyı öldürebilir ve daha iyi hissedebilirler. Ama bunu vahşi, öforik, uyuşturucu benzeri bir yükselişle karıştırmayın.
Koşmak, stresi azaltmanın ve ruh halini iyileştirmenin yanı sıra, kötü ruh hali ve anksiyete bozukluklarının semptomlarını da azaltabilir.
12. Koşmak fayda sağlar
Martynoga, koşmanın bir tür hareketli farkındalık meditasyonu olduğunu söylüyor. Dikkat ve meditasyon uygulamak, şimdiki zamanda yaşamanıza yardımcı olur. Ve koşmak, aynı ruh halini elde etmenize yardımcı olur. Nefesinize ve vücudunuzun duyularına odaklanabilirsiniz. Meditasyondan sonra olduğu gibi zihinsel netlik, öz farkındalık ve iç huzuru sağlamanın yanı sıra.
Farkındalık yapmayı zor bir iş bulanlar için koşmak en kolay seçenektir. Sence de öyle değil mi? Kondisyon seviyenizi geliştirmenin yanı sıra, koşunuz sırasında daha fazla hazır bulunabilirsiniz.
13. Koşmak beyninizi her yaşta keskin tutar
Bu, koşmanın en sevdiğim faydalarından biri! Yaşlanma ile birlikte zayıf hafıza ve bilişsel işlevlerde bir düşüş gelir. Ancak koşmak beyninizi her yaşta genç ve sağlıklı tutabilir. Ayrıca bunama gibi yaşa bağlı riskleri de önleyebilir.
Araştırmanın gözden geçirilmesi, çocuklarda, genç ve yaşlı yetişkinlerde koşma, koşu veya tempolu yürüyüşün bilişsel işlev üzerindeki etkisini inceledi. Sonuçlar, çocuklarda odaklanma yeteneğinin arttığını ve hafıza işlevini geliştirdiğini gösterdi. Genç ve yaşlı yetişkinler, görev değiştirme yeteneğindeki gelişme ile birlikte hafızada benzer bir artış gösterdi.
Koşmak, çalışma belleğine makro sinirsel düzeyde fayda sağlar.
Bu sonuçlar, kız üniversite öğrencilerinde yapılan Fonksiyonel MRI Çalışmasından elde edilen gözlemlerle uyumludur. Akut aerobik egzersiz seansından sonra on beş genç kadın çalışma belleği görevine katıldı. Manyetik rezonans görüntülemeden sonraki taramalar, kortekslerinden ve beynin sol ön yarıküresinden açıkça görüldüğü gibi kontrol sürecinde iyileşme gösterdi.
14. Koşmak Yaratıcılığı Artırır
Koşmanın bir başka şaşırtıcı faydası da yaratıcılığın gelişmesidir. Meraklı beyin bilimciler, çok fazla araştırmadan sonra, bilinçsiz beynimizin yaratıcılık ve problem çözme yeteneklerinden sorumlu olduğunu buldular.
Koşarken arka planda devam eden bilinçsiz beyin süreçleri sizi yaratıcı bir zihin durumuna sokar. Çünkü koşarken, endorfin gibi iyi hissettiren hormonların salınımı nedeniyle dikkatli, daha az stresli ve iyi bir ruh halinde olursunuz. Meditatif bir zihin durumu gibi, koşarken gerekli olan farklı şeyleri düşünmezsiniz.
Her gün koş ve kendin için iyi fikirlerin aktığını göreceksin.