Yeşil Yapraklı sebzeleri neden tüketmeliyiz?
Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır. Vitaminler, mineraller ve liflerle doludur, ancak kalorileri gerçekten çok düşüktür. Yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir diyet, obezite riski, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve zihinsel düşüş riskinde azalma gibi birçok sağlık yararı sağlayabilir.
İşte diyetinize dahil etmeniz gereken en sağlıklı yeşil yapraklı sebzelerden bazıları!
Karalahana
Karalahana, birçok vitamin, mineral ve antioksidan içermesi nedeniyle gezegendeki en besleyici sebzelerden biri olarak kabul edilir. Örneğin, bir kase (67 gram) çiğ karalahana, günlük K vitamini ihtiyacının % 684’ünü, günlük A vitamini ihtiyacının % 206’sını ve günlük C vitamini ihtiyacının % 134’ünü karşılayabilir.
İyi bir kalsiyum, A vitamini, B9 vitamini (folat) ve C vitamini kaynağıdır. Yeşil yapraklı sebzeler söz konusu olduğunda en iyi K vitamini kaynağı sayılabilir. K vitamini, kan pıhtılaşmasında büyük rol sahibidir. Ayrıca, kemik sağlığını iyileştirme yeteneği konusunda daha fazla araştırma yapılmaktadır.
Ayrıca oksidatif stresin neden olduğu hastalık riskini azaltan lutein ve betakaroten gibi antioksidanlar içerir. Karalahananın sunabileceği her şeyden en iyi şekilde yararlanabilmek için, çiğ olarak veya haşlayıp süzmeden tüketmelisiniz aksi halde besin profili değişecektir.
Mikro yeşillikler
Mikro yeşillikler, sebze ve bitki tohumlarından elde edilen olgunlaşmamış yeşilliklerdir. Genellikle 2,5 cm ila 7,5 cm arasında bulunurlar. 1980’lerden beri, genellikle bir garnitür veya dekorasyon olarak kullanılmıştır, ancak daha farklı kullanımları da vardır.
Küçük boyutlarına rağmen, renk, lezzet ve besinlerle doludur. Aslında, bir çalışma mikro yeşilliklerin olgun muadillerine kıyasla, 40 kata kadar daha fazla besin içerdiğini bulmuştur. Bu besinlerin bazıları C vitamini, E vitamini ve K vitaminidir. Mikro yeşillikler, tüm yıl boyunca kendi evinizin rahatlığında yetiştirilebilir ve bu sayede kolayca kullanılabilir hale gelir.
Mikro yeşillikler birçok farklı tohum türünden yetiştirilebilir. En popüler çeşitler aşağıdaki bitki ailelerinin tohumları kullanılarak üretilir:
Brassicaceae ailesi: Karnabahar, brokoli, lahana, su teresi, turp ve roka
Asteraceae ailesi: Marul, hindiba, radika ve güneğik
Apiaceae ailesi: Dereotu, havuç, rezene ve kereviz
Amaryllidaceae ailesi: Sarımsak, soğan ve pırasa
Amaranthaceae ailesi: Amarant, kinoa, pazı, pancar ve ıspanak
Cucurbitaceae ailesi: Kavun, salatalık ve kabak
Pirinç, yulaf, buğday, mısır ve arpa gibi tahılların yanı sıra nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagillerden de bazen mikro yeşillikler elde edilir. Mikro yeşillikler, çeşitliliğine bağlı olarak nötr, baharatlı, hafif ekşi ve hatta acıya kadar değişebilen tada sahiptir. Genel olarak, lezzetleri güçlü ve konsantre olarak kabul edilir.
ıspanak
Ispanak
Ispanak, popüler bir yeşil yapraklı sebzedir ve çorbalar, soslar, tatlılar ve salatalar da dahil olmak üzere çeşitli yemeklere kolayca eklenir.
Besin profili olarak, etkileyici şekilde bir kase (30 gram) çiğ ıspanak; günlük K vitamini ihtiyacının % 181’ini, günlük A vitamini ihtiyacının % 56’sını ve günlük manganez ihtiyacının % 13’ünü karşılar.
Ayrıca kırmızı kan hücresi üretiminde ve nöral tüp defektlerinin önlenmesinde anahtar rol oynayan folat ile doludur. Nöral tüp defekti olan spina bifida üzerinde yapılan bir çalışmada, bu durum için en önlenebilir risk faktörlerinden birinin, gebeliğin ilk üç ayında düşük folat alımı olduğu bulunmuştur. Doğum öncesi vitamin almakla birlikte ıspanak yemek, hamilelik sırasında folat alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
Lahana
Lahana, yeşil, beyaz ve mor renklerde olabilen kalın yapraklı kümelerden oluşur. Brüksel lahanası, lahana ve brokoli ile birlikte Brassica ailesine aittir. Bu bitki ailesindeki sebzeler, kendilerine acı bir tat veren glukosinolat içerir.
Hayvan çalışmaları, bu bitki bileşiklerini içeren gıdaların, özellikle akciğer ve özofagus kanserine karşı kanser koruyucu özelliklere sahip olabileceğini bulmuştur. Lahananın bir diğer faydası, sindirimi iyileştirmek ve bağışıklık sisteminizi desteklemek gibi sayısız sağlık yararı sağlayan fermente hale getirilebilmesidir. Kilo vermeye bile yardımcı olabilir.
Pancar yaprağı
Orta Çağ’dan beri, pancarın sağlığa yararlı olduğu iddia edilmiştir. Gerçekten de etkileyici bir besin profili vardır ancak pancar yaygın olarak yemeklerde kullanıldığında, yaprakları genellikle kullanılmaz ve çöpe atılır.
Potasyum, kalsiyum, riboflavin, lif, A vitamini ve K vitamini bakımından zengin ve yenilebilir olduklarını düşünürsek, bu oldukça talihsiz bir durumdur. Sadece bir kase (144 gram) pişmiş pancar yaprağı, günlük % A vitamini ihtiyacının % 220’sini, günlük potasyum ihtiyacının % 37’sini ve günlük lif ihtiyacının % 17’sini karşılar.
Ayrıca maküler dejenerasyon ve katarakt gibi göz bozuklukları riskini azaltabilecek antioksidanlar olan betakaroten ve lutein ihtiva eder. Pancar yapraklarını salatalara, çorbalara ve sotelere ekleyebilir ya da bir garnitür olarak yiyebilirsiniz.
Su teresi
Su teresi, Brassicaceae familyasından bir bitkidir ve bu nedenle roka ve hardal yaprağıyla benzerdir. Şifalı özelliklere sahip olduğu ve yüzyıllardır geleneksel tıp alanında kullanıldığı söylenir. Ancak, hiçbir insan çalışması bu faydaları bugüne kadar doğrulamamıştır.
Test tüpü çalışmaları, su teresi ekstresinin kanser kök hücrelerini hedeflemekte ve kanser hücresi çoğalmasını ve istilasını bozmakta faydalı olduğunu bulmuştur. Acı ve hafif baharatlı lezzetinden dolayı su teresi, aromatik yiyeceklere büyük bir katkı sağlayabilir.
Marul
Marul, sağlam gövdeye sahip yeşil yapraklı bir sebzedir. Gevrek bir dokusu vardır ve özellikle Sezar salatalarında kullanımı sebebiyle giderek daha popüler hale gelmektedir. Bir kase (47 gram) marul, günlük A vitamini ihtiyacının % 82’sini ve günlük K vitamini ihtiyacının % 60’ını içerir.
Dahası, farelerde yapılan araştırmalar marulun, kan lipid düzeylerini artırdığını ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. Bu faydaları doğrulamak için insanlarda, daha ileri çalışmalar yapılması gerekmektedir.
Pazı
Pazı kalın bir sapı olan ve kırmızı, beyaz, sarı veya yeşil renge sahip koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Genellikle Akdeniz mutfağında kullanılır ve pancar ve ıspanak ile aynı aileye aittir. Toprağımsı bir tadı vardır ve potasyum, manganez, A vitamini, C vitamini ve K vitamini gibi mineraller ve vitaminler açısından zengindir.
Pazı aynı zamanda, kan şekeri seviyelerini düşürmek için faydalı olabilecek bir bileşik olan syringic asit adı verilen eşsiz bir flavonoid içerir. Diyabetli sıçanlarda yapılan iki küçük çalışmada, 30 gün boyunca syringic asidin oral yoldan uygulanması kan şekeri seviyelerini iyileştirmiştir.
Bununla birlikte, yapılanların küçük hayvan çalışmaları olduğunu ve syringic asidin kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceği iddiasını destekleyen insan araştırmalarının eksik olduğunu belirtmek önemlidir.
Birçok kişi tipik olarak pazı bitkisinin saplarını atmaktadır ancak bu gevrek saplar, yüksek oranda besleyicidir. Bir dahaki sefere pazı bitkisinin tümünü çorbalarınıza veya güveç gibi yemeklere eklemeyi deneyin.
Roka
Roka, Brassicaceae ailesinden koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Biraz acı bir tada sahiptir ve salatalara kolayca eklenebilen veya garnitür olarak kullanılan küçük yaprakları vardır. Ayrıca kozmetik ve tıbbi olarak da kullanılabilir.
Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi, Pro-vitamin A karotenoidleri, B9 vitamini ve K vitamini gibi besinlerle doludur. Aynı zamanda vücudunuzda nitrik oksit haline dönüşen bir bileşik olan nitratın en iyi kaynaklarından biridir. Nitratın faydaları tartışılsa da, bazı araştırmalar kan akışını artırarak kan basıncını azaltabileceklerini bulmuştur.
Hindiba
Hindiba, Cichorium ailesine aittir. Diğer yeşil yapraklı sebzelerden daha az bilinir ve muhtemelen büyümesi en zor olandır. Kıvrımlı, yoğun kıvamlı ve hafif acı bir tada sahiptir. Çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir.
Sadece bir kase(25 gram) çiğ hidniba, günlük K vitamini ihtiyacının % 72’sini, günlük A vitamini ihtiyacının % 11’ini ve günlük folat ihtiyacının % 9’unu karşılar. Aynı zamanda, enflamasyonu azaltan ve test tüpü çalışmalarında kanser hücrelerinin büyümesini inhibe ettiği kanıtlanmış bir antioksidan olan kaempferol kaynağıdır.
Bok Choy
Bok choy, bir Çin lahanası türüdür. Çorbalara ve patates kızartmasına çok iyi katkıda bulunan kalın ve koyu yeşil yaprakları vardır. Bok choy, bilişsel işlev, bağışıklık ve kanser önleme konusunda önemli bir rol oynayan selenyum minerali içerir.
Ayrıca, selenyum tiroid bezi işlevi için önemlidir. Bu hormon bezi, boynunuzda bulunur ve metabolizmada anahtar rol oynayan tiroid hormonlarını serbest bırakır. Gözlemsel bir çalışma, hipotiroidizm, otoimmün tiroidit ve genişlemiş tiroid gibi tiroid sorunları ile düşük selenyum seviyelerini ilişkilendirmiştir.
Şalgam yeşillikleri
Şalgam yeşillikleri, pancar gibi bir kök sebzesi olan şalgam bitkisinin yapraklarıdır. Bu yeşillikler, kalsiyum, manganez, folat, A vitamini, C vitamini ve K vitamini de dahil olmak üzere, şalgamın kendisinden daha fazla besin maddesi içerir.
Güçlü ve baharatlı bir tada sahiptir ve sıklıkla çiğ yerine pişmiş olarak tüketilir. Şalgam yeşillikleri, kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma gibi sağlık sorunları riskini azalttığı görülen, turpgillerden yapılmış bir sebze olarak kabul edilir.
Şalgam yeşillikleri ayrıca glukonasturin, glikotropaeolin, kuersetin, mirisetin ve betakaroten dahil olmak üzere birçok antioksidan içerir. Bunlar vücudunuzdaki stresi azaltmada rol oynar.
Şalgam yeşillikleri çoğu tariflerde, lahana veya ıspanak yerine kullanılabilir.
Özetlersek;
Yeşil yapraklı sebzeler, sağlığınızın gelişmesi için önemli olan yararlı ve güçlü besinlerle doludur. Neyse ki, birçok yeşil yapraklı sebze yıl boyunca bulunabilir ve şaşırtıcı ve farklı şekillerde, kolayca kendi yemeklerinize dahil edebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzelerin, etkileyici sağlık faydalarından yararlanmak için, yukarıda bahsedilen sebzeleri diyetinize dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca çoğunlukla pişirmek yerine çiğ yemeyi tercih edin.