Triceps Dip Hareketi Nasıl ve Neden Yapılmalıdır?
Rehberlik
Hazırlayan: Nike Training
Triceps dip hareketini antrenman rutinine dahil ettiğinde kendi vücut ağırlığınla neler yapabildiğine çok şaşıracaksın. Mütevazı olmayı öğreten bu hareket, omuzlarından karın kaslarına kadar tüm kaslarını kuvvetlendirir. Nike Master Trainer'ı Joe Holder'ın ipuçlarıyla bu hareketi mükemmel yapmayı öğren.
Çalıştıracağın Kaslar
Triceps dip, adından da anlaşılacağı gibi üst kolunun arka kısmında uzanan üç başlı triceps kasını çalıştırır. Adı kulağa tek kas çalıştıran izole bir egzersiz gibi gelse de, triceps dip aslında bir bileşik itme egzersizidir çünkü her tekrar omuzlarını, göğsünü ve sırtını da çalıştırır. Öne eğilirken pektoral kaslarını daha çok çalıştırıp triceps kasların ve omuzların üzerindeki yükün birazını alırsın. Egzersizi paralel çubuklarda yaparsan tüm vücudunu yukarı aşağı hareket ettirmen için karın kasların devreye girer.
Neden Triceps Dip Hareketini Yapmalısın?
- Dip hareketi, aynada görebildiğin kaslara (yani pazılarına) daha çok odaklanıyorsan kollarını dengelemeye yardımcı olabilir.
- Triceps kaslarının ana rolü kollarını düzleştirmek olduğu için o kası kuvvetlendirdiğin zaman dirsek eklemlerini de güçlendirmiş olursun.
Ne Zaman Yapmalısın?
Dip hareketini paralel çubuklar veya halkalarda yapıyorsan 5-10 tekrarlık 3-5 set ya da duruşunu bozmadan yapabildiğin kadar tekrar yapmayı dene. Bank veya kutu üzerinde yapıyorsan tekrar sayısını artır (set başına 12-15 tekrar iyi bir hedeftir). Bunları üst vücudunu çalıştırdığın bir güne ekleyebilir ya da tekniğe daha çok odaklanan beceri çalışması olarak kabul edebilirsin.
Triceps Dip Hareketini Nasıl Yapmalısın?
01. Bir set paralel çubuğun arasında dur ve barları nötr kavrayışla (yani avuç içlerin birbirine bakacak şekilde) tut.
02. Zıplayarak kollarını kilitle ve bileklerini, dirseklerini ve omuzlarını aynı çizgide tutarak eklemlerini aynı hizaya getir. Omuzlarının arka kısımlarını köprücük kemiğinin gerisine yuvarla ve omuz silkmemeye çalış.
03. Ayak bileklerini arkada çapraz kenetle.
04. Omuzlarını geriye ve arkaya çekip hafifçe öne eğil. Kollarını bük, dirseklerini açmadan ve arkaya bakacak şekilde iki yanında tut. Omuzların dirseklerinin aşağısına inene kadar kendini yavaşça indir.
05. Ellerini bastırıp kollarını düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.
Dikkat: Kahramanlık Yapmaya Kalkışma
Sıkışma veya ağrı hissediyorsan iç dönüş hareketi eklemlerini zorluyor olabilir. Hareketten daha çok verim almak için kendini yukarıya iterken kollarını iyice uzatmaya odaklan. Omuz hareket kabiliyetin mükemmelse, eklemlerin sağlıklıysa ve dip yaparken ağrı hissetmiyorsan omuzların dirseklerinin hemen aşağısına inecek kadar kendini indirebilirsin. Aksi takdirde kendini sadece omuz gerginliğini (kürek kemiklerini birleştirip aşağıya çekmeyi) koruyabileceğin kadar indir (Kendini yarıya kadar indirebiliyor olsan bile fark etmez).
Hareketi Kolaylaştır
Paralel çubuk yok mu? Sağlam bir bank, kutu veya sandalye oturağı da iş görür.
- Yüzünü desteğin aksi yönüne dön, bacaklarını bük ve parmak uçların çubukları kavrama hareketini taklit etmek için dışa bakarken avuç içlerini desteğin kenarına yerleştir.
- Bacaklarını önüne uzat. Topukların yerde dursun ve ayak parmakların dışa baksın. Hareketi kolaylaştırmak için dizlerini bük.
- Sırtını ve kalçanı sandalyeye olabildiğince yakın tutarak kollarını bük. Dirseklerini açmadan ve arkaya bakacak şekilde iki yanında tut. Kollarının üst kısmı yere paralel oluncaya kadar kendini yavaşça indir. Ellerini bastırıp kollarını düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla.
Hareketi Zorlaştır
Çubuklarla triceps dip yaparken yoğunluğu artırmak için ağırlıklı yelek giy. Bu yeterli değilse çubuk yerine jimnastik halkası kullan. Bu, karın kaslarını iyice çalıştıracaktır. Bank, kutu veya sandalyede yoğunluğu artırmak için ayaklarını daha yüksekte tut.
Bizimle Antrenman Yap
Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.