Bu denge topu hareketleriyle core bölgendeki her kasını çalıştıracaksın.
Tüm core bölgeni bir kerede çalıştırmanın en iyi yollarından biri, bir denge topu kullanmaktır. Bu egzersizleri yaparken topu sabit tutmak için gereken tüm dengeleyici kasları sıkıca çalıştıracaksın. Bu hareketleri düzenli olarak programına eklemen veya normal karın antrenmanının yerine yapmak için üç tanesini seçmen iyi olabilir.
Bol pratikle beraber, bu hareketler senin için çok kolay hale gelecek!
Dead Bug
Dizlerin 90 derece bükülü ve kalça hizana gelecek şekilde sırt üstü uzanarak harekete başla. Kollarını omuzlarının hizasında düz bir şekilde uzat ve dizlerinle ellerinin arasında bir denge topu tut. Topu diğer kolun ve bacağınla merkezde tutarken bir kolunu ve zıt yöndeki bacağını yavaşça yere doğru uzat. Kısa bir süre beklet, ardından yavaşça başlangıca dön. Aynı hareketi her iki yön için değiştirerek sürdürebilirsin. Sabit duran elin ve dizinle topa karşı baskı uygula ve gerginliği korumaya özen göster. Bu sırada core bölgeni sımsıkı tutmayı unutma!
Windshield Wiper
Sırtının üst kısmı ve omuzların bir denge topunun üstüne gelecek şekilde uzan. Ayakların kalça genişliğinde açık ve ayak tabanların zeminde olsun. Kalçanı, dizler ve omuzlarınla hizalamak için kaldır ve kollarını avuç içlerini birbirine bastırarak göğsünün üzerinde düz bir şekilde uzat. Gövdeni yavaşça sağa doğru çevir, sağ omzuna doğru yuvarla ve kollarını düz bir kavis çizerek indir. Merkeze dön ve aynısını diğer yön için tekrar et. Bütün bunları yaparken top altında yuvarlanacak ve pozisyon değiştirecektir, bu nedenle dengede ve sabit kalmak için ayaklarını yere sağlam bir şekilde basmalısın.
Wide-to-Narrow Glute Raise
Bir denge topunun üzerine yüzüstü yat ve ellerini yere düz bir şekilde koy. Ayak parmakların yere hafifçe değecek şekilde bacaklarınızı geniş bir “V” şeklinde aç, bu sırada bacaklarını düz tutmalısın. Kalçan ve omuzların aynı hizaya gelene kadar bacaklarını V şeklinde kaldırırken sabit tutmak için ellerini kullanman gerekecek. Bacakların yukarıdayken kalçandan kuvvet alarak birleştir ve ardından tekrar V şeklinde açarak zemine indir.
Plank Knee-in Hold
Ayaklarını bir denge topunun üzerine koy ve ellerin, başın, kalçan ile topukların aynı hizada olacak şekilde bir plank duruşu gibi öne doğru yürü. Sağ dizini göğsüne doğru getirirken karnını sıkı ve kalçalarını aşağıda tut. Dengeni sağla ve 10 saniye burada durmaya çalış. Daha sonra başlangıca dönüp aynı adımları diğer yön için takip edebilirsin. Bu pozisyonda dururken dengeni sağlamak için topun üzerinde duran bacağınla topa ve ellerinle de zemine bastır.