Yeni yürümeye başlayan çocuklardan büyükanne ve büyükbabalara kadar her yaştan insan, özellikle sıcak bir kase domates çorbasıyla servis edilen ızgara peynirli sandviçleri sever. Kullanışlı, yapımı kolay ve lezzetlidirler.
Ancak bu popüler sandviçin sağlıklı bir seçim olup olmadığını merak edebilirsiniz. Bu makale, ızgara peynirin sağlığa faydalarını, dezavantajlarını ve daha sağlıklı bir ızgara peynirli sandviçin nasıl hazırlanacağını araştırıyor.
Izgara peynirli sandviç nedir?
Izgara peynirin pek çok çeşidi olabilir ancak temelde iki parça ekmek arasında eritilen peynirle başlar. Temel ızgara peynirli sandviç, Amerikan peynirli iki dilim beyaz ekmekten oluşur. Sandviç daha sonra bir tavada tereyağ ile ekmek altın kahverengi olana ve peynir erimeye başlayana kadar pişirilir.
İyileştirilmiş ızgara peynirli sandviçler, ekşi mayalı veya ciabatta gibi daha süslü ekmekleri kullanabilir ve mozzarella veya Monterey Jack gibi benzersiz peynir türlerini birlikte eritebilir. Seçtiğiniz peynir ve ekmek türü, ızgara peynirli sandviçinizin besin değerini ve lezzetini etkiler.
Peynirin potansiyel sağlık yararları:
Yaşlı yetişkinlerde kas kaybını azaltabilir:
Protein kas büyümesi için önemlidir ve yaşlı yetişkinlerin yeterli miktarda protein alması özellikle önemli olabilir. Bir dilim peynirde 5 gram yüksek oranda emilebilir protein bulunur.
60 yaşın üzerindeki 100 kişiyi kapsayan bir çalışma, peynirin kas kütlesi üzerindeki etkilerini inceledi ve düzenli beslenmelerine ek olarak 18 gram protein içeren bir porsiyon ricotta peyniri yiyenlerin, peyniri atlayanlara kıyasla iskelet kas kütlesinde iyileşme olduğu görüldü.
B12 vitamini eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir
Peynir, optimal beyin sağlığından ve megaloblastik aneminin önlenmesinden sorumlu bir vitamin olan B12 vitamininin mükemmel bir kaynağıdır.
B12 vitamini hayvansal ürünler açısından zengindir, bu da onu et yemeyenler için kritik bir besin maddesi haline getirir.
Dişlerin güçlü kalmasına yardımcı olur
Peynir, diş çürüklerini önleyebilen kazeindeki biyoaktif peptitler nedeniyle diş sağlığına katkıda bulunabilir.
Peptitler aynı zamanda dişlere yapışmasını önler ve dişin yeniden mineralizasyonunu desteklemeye yardımcı olur.
Kemikleri güçlendirebilir
Süt, peynir ve yoğurt gibi sütlü gıdaların daha fazla alımı erkeklerde daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirilirken, kadınlarda bu durum söz konusu değildir.
Ancak, menopoz sonrası dönemdeki bir inceleme, kalsiyum ve D vitamini takviyeleri alanların ya da zenginleştirilmiş süt ürünleri tüketenlerin toplam kemik mineral yoğunluğunu artırdığını ortaya çıkardı.
Laktoz intoleransı olanlar için tolerans
Izgara peynirli sandviçler, süt ürünlerinin tadını çıkarmak isteyen laktoz intoleransı olanlar için iyi bir seçenek olabilir.
Pek çok sert peynirin laktozu doğal olarak daha düşüktür, bu da onları bu kişiler için sıvı sütten daha tolere edilebilir kılar.
Izgara peynirli sandviç yemenin potansiyel dezavantajları
Kilo verme yeteneğinizi azaltabilir
Izgara peynirli sandviçler kilo almanın nedeni değildir; ancak kilo verme sürecinizi engelleyebilirler.
Izgara peynirli sandviç, montajına ve pişirme yöntemine bağlı olarak 500 kalori veya daha fazlasını paketleyebilir.
Doymuş yağ oranı yüksek
Izgara peynirli sandviçler, peynirden, tereyağından ve potansiyel ek soslardan elde edilen doymuş yağ içerir.
ABD beslenme kuralları hâlâ doymuş yağlardan alınan kalorilerin günlük kalorilerin yüzde 10’unun altına düşürülmesini önermektedir.
Yüksek sodyum içeriğine sahip olma eğilimi
Yüksek tuz alımı yüksek kan basıncıyla bağlantılıdır ve kemikleri, beyni ve böbrekleri olumsuz yönde etkiler.
Düşük sodyumlu peynirler satın almanıza ve daha düşük sodyumlu bir seçenek bulmak için ekmeklerin üzerindeki etiketleri kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Zayıf lif kaynağı
Izgara peynirli sandviçin tipik bileşenleri (peynir ve beyaz ekmek) iyi bir diyet lifi kaynağı değildir.
Diyetinizde yeterli lif alımı önemlidir ve kanserin önlenmesini, kolesterolün düşürülmesini ve kilo kaybını destekleyebilir.
Izgara peynirinizi daha sağlıklı hale getirecek ipuçları
Daha sağlıklı bir ekmek seçin
Izgara peynirli sandviç hazırlamak için kullanılan geleneksel beyaz ekmek, lif içermez ve tadı biraz yumuşak olabilir. Daha sağlıklı bir alternatif olarak tam tahıllı ekmeği tercih edin.
Tam tahıllı ekmekler daha besleyici bir tat ve daha doyurucu bir doku verir, aynı zamanda ilave lif de sağlarlar.
Peynir konusunda seçici olun
Gruyère, keskin kaşar, Gouda ve havarti gibi leziz peynirleri tercih etmek, ızgara peynirinize daha zengin, farklı bir lezzet katacaktır.
Daha az peynir kullanmak, sandviçiniz için daha az kalori anlamına gelir, ancak bu, o peynirli lezzeti ve lezzeti kaybetmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Bitki bazlı gıdalara renk ve lezzet katın
Çeşitli renklerde meyve ve sebzeler ekleyerek ızgara peynirli sandviçinizi zenginleştirin. Bu bitkisel gıdaların eklenmesi sandviçinizin renk çekiciliğini ve besin içeriğini artıracaktır.
Biraz elma, avokado, kabak, patlıcan, domates, ıspanak, soğan veya biber ekleyerek meyve ve sebzeleri deneyin.
Daha sağlıklı bir yağa geçiş yapın
Tavanıza bir parça tereyağı sürmek veya ekmeğinizi mayonezle kaplamak, ızgara peynir hazırlamanın yaygın yollarıdır. Bol miktarda tereyağı ve mayonez ekstra kalori ve doymuş yağ ekler.
Doymuş yağ alımınızı azaltmak için tavanızda tereyağı yerine avokado yağı veya zeytinyağı kullanmayı deneyin.
Izgara peynir, artan kas kütlesi ve daha güçlü dişler ve kemikler dahil olmak üzere sağlık yararlarını artırabilecek bir dizi besin sunar. Dezavantajları, kalori ve sodyum bakımından yüksek, ancak lif bakımından düşük olma eğiliminden kaynaklanmaktadır. Besin açısından zengin ekmek, keskin bir peynir, meyve veya sebze ve daha sağlıklı bir yağ türü seçerek kendi sandviçinizi daha sağlıklı hale getirmeyi düşünün.