Bugün, yanınızdaki ağrının neye sebep olduğunu bazen koşarken veya başka sarsıcı faaliyetler yaparken hissettiğinizi öğrendim.
Sıklıkla “yan dikiş” olarak bilinen ve daha teknik olarak “egzersize bağlı geçici karın ağrısı” (ETAP) olarak bilinen bu ağrı, diğerlerinin yanı sıra koşarken, yüzerken ve binerken sıklıkla görülür; Diyaframınızdaki çeşitli stresler nedeniyle diyaframınıza bağlanan bağlarda gerginliğin yanı sıra diyaframın kendisinde spazmlar veya kramplar oluşur. Bu gergin bağlar ve kramplar, sizin tarafınızda hissettiğiniz keskin acıya neden olur.
Yani aslında burada neler oluyor? Solunduğunuzda, diyaframınız aşağı doğru uzanır ve büzülür, nefes verirken diyaframınız yükselir ve rahatlar. Örneğin, koştuğunuzda neler olduğunu düşünün. Sırasında ve dışında nefes alırken yukarı ve aşağı sıçraıyorsunuz. Çoğu insanın doğal olarak, nefes alıp verdikleri ayaklarından birinin nefes alıp vermediği ortaya çıktı. Ayakları yere çarptığında, organları diyaframları yükselirken aşağı iner. Bu, diyafragma ve ona bağlanan çeşitli organlar arasında, karaciğeriniz ve mideniz gibi bağlanan bağlarda oldukça zorlayıcı bir rol oynar. Zamanla, bu, bağlarda gerginlik nedeniyle ağrıya neden olabilir ve ayrıca diyaframın kendisindeki spazmlara da katkıda bulunabilir.
Spazmların bu ikinci sorununu daha da karmaşık hale getirmek, bu her şey devam ederken, diyaframınızın normalde normalden daha az oksijen alacağıdır, özellikle de şekil dışında olan insanlar için. Bunun iki yönlü bir etkisi vardır. İlk olarak, oksijen için aç bırakılmış olan diyafram gibi kasların daha kolay kramp yapma eğilimi olacaktır. İkinci etki, nefes nefese kaldığınızda, genellikle sığ, hızlı nefes alacağınızdır. Bu gerçekleştiğinde, diyaframınız hiçbir zaman tam olarak rahatlama şansı elde etmeyecektir, biraz esnemeye kalmayın. Bu da bağlarınızla olan problemi daha da kötüleştirirken, aynı zamanda oksijen diyaframını sabit esnemeden daha da açmaktadır.
Artık, yan dikişlere neyin neden olduğunu bildiğinize göre, bunlar meydana geldiğinde bunları önlemek ve onlardan kurtulmak için bazı harika yollar:
- Bu abs'leri çalıştır. Daha güçlü karın kasları, iç organlarınızdaki sarsıntıları sınırlamak ve böylece diyaframa bağlı bağlarda gerilmeyi kısıtlamak için daha iyi bir iş yapar.
- Sığ, hızlı nefes almayı önleyin. Sarsıcı bir egzersiz yaparken derin ve usulca nefes alın.
- Belirtildiği gibi, çoğu insan bir ayağa ya da diğerine inerken nefes verir. Görünüşe göre, insanların yaklaşık% 70'i sol ayağından sağa doğru inerken soluk veriyorlar. Bu iyi bir şeydir ve yan dikişlerin önlenmesine yardımcı olur. Sağ ayağınıza inerken nefes verirseniz, özellikle karaciğer ve diyafram arasındaki bağlarda fazladan gerilmenin yanı sıra ikisi arasında sürtünme eklenmesine neden olur. Bu yüzden çoğu yan dikiş soldan ziyade sağ tarafta ortaya çıkar. Bu nedenle, eğer bir yarıştaysanız ve sadece bir yan dikiş yüzünden duramıyorsanız, sol ayağınız sağınızda değil, sol kısa vadede sol nefes aldığınız zaman ekshalasyona odaklanın, yanı sıra, kısa, hızlı olanlar yerine derin yöntemsel nefesler alın yukarıdaki. Eğer bu “durdurulamaz” durumda, çok nadir bir sol yan dikişiniz varsa, sağ ayağınız yere çarptığında yan dikişin patlamasına kadar ekshalasyona odaklanın.
- Germe aynı zamanda olasılığın azaltılmasına yardımcı olur ve yan dikişlerden kurtulmaya yardımcı olur. Koşmadan veya başka bir sarsıcılık faaliyeti yapmadan önce ısındıktan sonra çeşitli karın gerginlikleri yapın. Bir yan dikişiniz varsa, yürürken bu basit germe egzersizini yapmayı deneyin. Nefes alırken gökyüzüne doğru uzanın ve nefes verirken kollarınızın yavaşça düşmesine izin verin. Bu, diyaframınızdaki gerginliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacak ve yan dikişlerden kurtulacaktır.
- “Gökyüzüne ulaşma” yönteminin bir alternatifi parmaklarınızı derinden gelen bölgeye doğru basmak ve derin nefes alırken bölgeye sıkıca masaj yapmaktır. Bu, yan dikişin ölümünü hızlandırmalıdır.
- Başka bir önleyici yöntem, sarsıcı aktiviteyi yapmadan önce iki veya üç saat fazla bir şey yemekten kaçınmaktır. Boş bir karın karnınızda daha az yer kaplar ve ayrıca daha hafiftir. Bu iki şey de diyafram ve mide arasındaki bağların gerilmesinin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Ek bir bonus olarak, boş bir mide de yağları daha hızlı yakmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuz kaslarınızda (glikoz) ve sonra karaciğerde (glikojen) depolanan hazır yakıtın kuruduğunda, bazı glikoz (basit ve karmaşık karbonhidratlar) için midenize bakacaktır. Mide boşsa veya vücudunuzun orada ihtiyaç duyduğu şeyden yoksundur, dişliler değişir ve vücudunuzun depolanmış yağından ihtiyaç duydukları şeyi almaya başlar. İster mide içeriğinizden ister yağdan glikoz yapmak için gerekenleri elde edin, “ikinci rüzgârınızı” aldığınızda bu tekmeyi hissedeceksiniz.
Bonus Gerçekler:
- Apandisit erken dönemlerde bazen yan dikiş gibi hissedebilir. Eğer bir yan dikişin normalde gitmesi gerektiğinde birkaç dakikadan fazla süren bir “yan dikiş” bulduğunuzu fark ederseniz, ek sorunları yaşamadığınızdan emin olmak için bunu kontrol etmek isteyebilirsiniz.
- Eğer yan dikişiniz omzunuza kadar uzanıyorsa, tipik bir yan dikişiniz olmayabilir; “Hafif” kalp krizi geçiriyor olabilirsiniz.
- Düzenli koşucuların yaklaşık% 70'i yılda en az bir kez yan dikiş geçirdiğini rapor etmektedir.
- Bilmeyenler için, “torasik diyafram” veya daha tipik olarak sadece “diyafram”, göğüs kafesinin alt kısmına uzanan bir iç kastır. Birkaç işlevi vardır; Bunlardan biri, ciğerlerinizi, kalbinizi ve kaburgalarınızı karın boşluğunuzdan ayırır. İnsanlarda, diyafram da nefes almada çok önemlidir, aynı zamanda defekasyon, idrara çıkma ve kusmaya yardımcı olma açısından da önemlidir; Tüm bunları karın basıncını artırarak. Aynı zamanda yemek borusu üzerinde baskı uygulayarak asit reflü önlemede yardımcı olur.