Ispanak yemek göz sağlığına fayda sağlayabilir, oksidatif stresi azaltır, kanseri önlemeye yardımcı olur ve tansiyonu düşürebilir.
Ispanak temel olarak İran kökenli yapraklı bir yeşil sebzedir. Pancar ve kinoa ile akraba bir bitkidir ve çok sağlıklı olarak görülmesini ise besinler ve antioksidanlar ile dolu olmasına borçludur.
Ispanağı hazırlamanın pek çok yolu var ve onu taze olarak yiyebileceğiniz gibi pişirmeniz de mümkündür. Ne olursa olsun hem tek başına hem de diğer gıdalar ile çok iyi gider.
Ispanak Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
100 gram çiğ ıspanağın besin değerleri şu şekildedir:
- Kalori: 23 kcal
- Su: %91
- Protein: 2.9 gram
- Karbonhidrat: 3.6 gram
- Şeker: 0.4 gram
- Lif: 2.2 gram
- Yağ: 0.4 gram
Karbonhidrat
Ispanakta bulunan karbonhidratların büyük kısmı liflerden oluşurlar ve liflerin sağlığa ciddi faydaları vardır. Aynı zamanda az miktarda şeker de barındırır ve bu genellikle glukoz ve fruktoz formatındadır.
Lif
Ispanak çözünmez lifler bakımından zengindir ve bunların sağlığınıza çeşitli şekillerde faydaları vardır. Lifler sindirim sisteminden geçen dışkıya hacim ve kütle eklerler, böylece kabızlığın önlenmesinde önemli bir rol oynarlar.
Vitamin ve Mineraller
Ispanak mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır ve şunlara sahiptir:
- A vitamini: Bedenin A vitaminine dönüştürdüğü karotenoidler bakımından zengindir.
- C vitamini: Bu vitamin güçlü bir antioksidandır ve cilt sağlığı ile bağışıklık sistemine faydalar sağlar.
- K1 vitamini: Kanın pıhtılaşması için önemlidir. Bir ıspanak yaprağında günlük ihtiyacınızın yarısından fazlası vardır.
- Folik asit: Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu vitamin, hamile kadınlar için önemlidir ve normal hücre işlevleri ile doku gelişiminde kullanılır.
- Demir: Ispanak bu temel mineral bakımından çok zengindir. Demir hemoglobin yapımına yardımcı olur ve böylece bedenin dokularına oksijen ve besin gidişini kolaylaştırır.
- Kalsiyum: Bu mineral kemik sağlığı için önemlidir ve sinir sistemi, kalp ve kaslar için önemli bir sinyal molekülüdür.
Ispanakta aynı zamanda potasyum, magnezyum, B6 vitamini, B9 vitamini ve E vitamini gibi diğer mineral ve vitaminler de daha az miktarda olmak üzere bulunurlar.
Bitkisel Bileşenler
Ispanakta bazı önemli bitkisel bileşenler vardır:
- Lutein: Bu bileşen göz sağlığı ile bağlantılıdır.
- Kaempferol: Bu antioksidan kanser ve kronik hastalıkların riskini azaltır.
- Nitratlar: Ispanakta yüksek miktarda nitrat vardır ve bu da kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
- Quercetin: Bu antioksidan enfeksiyonları ve inflamasyonu savuşturur. Ispanak en zengin quercetin kaynaklarından bir tanesidir.
- Zeaxanthin: Lutein gibi zeaxanthin de göz sağlığını iyileştirir.
Ispanağın Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Ispanak çok sağlıklıdır ve sağlığa da pek çok faydası vardır.
Oksidatif Stres
Serbest radikaller, metabolizmanın yan ürünleridirler. Bu da oksidatif strese sebep olur ve hızlanan yaşlanma, kanser ve diyabet riskinde artışa sebep olur. Ancak ıspanakta buluınan antioksidanlar oksidatif stres ile savaşa yardımcı olurlar ve onun sebep olduğu hasarı azaltırlar.
Yapılan bir çalışmada sekiz sağlıklı kişide ıspanağın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğu görülmüş. Ancak çalışma küçük olduğundan daha detaylı hayvan ve insan deneyleri gerekiyor.
Göz Sağlığı
Ispanak zeaxanthin ve lutein bakımından zengindir ve bu karotenoidler bazı sebzelere de renklerini verirler. İnsan gözünde de bu pigmentlerden bol miktarda bulunur ve gözleri güneş ışığının verdiği hasardan korurlar. Buna ek olarak çeşitli çalışmalarda zeaxanthin ve luteinin makula dejenerasyonu ve kataraktı da önlemeye yardımcı olduğu görülüyor. Bu bileşenler varolan göz hasarının tersine çevrilmesine bile yardımcı olabilirler.
Kanseri Önleme
Ispanakta MGDG ve SQDG adı verilen iki bileşen vardır ve bunlar kanser gelişimini yavaşlatabilirler. Yapılan bir çalışmada bu bileşenlerin rahim ağzı kanseri tümörlerinin gelişimini yavaşlatabildikleri görülmüş. Ayrıca tümör boyutunda da azalma sağlamışlar.
Ispanak tüketimi ile prostat kanseri riskinde düşüş arasında da bağlantı görülüyor. Ayrıca bu yeşil yapraklı sebzeyi tüketmek meme kanserini önlemeye de yardımcı olabilir. Benzer şekilde bir hayvan deneyinde ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabildiği görülüyor. Ispanakta bol miktarda antioksidan bulunması da kanserle savaşta yardımcı olabilir.
Tansiyon
Ispanakta bol miktarda nitrat vardır ve bunların tansiyonu düşürebildikleri ve kalp hastalıklarının riskini azaltabildikleri görülüyor.
27 kişi ile yapılan bir çalışmada ıspanak tüketmenin tansiyonda düşüş sağlayabildiği görülüyor. Bazı diğer çalışmalarda da benzer sonuçlar görülmüş ve bu da ıspanağın kalp sağlığına iyi gelebileceğini gösteriyor.
Ispanağın Potansiyel Zararları Nelerdir?
Ispanak genel olarak çok sağlıklıdır ancak bazı bireylerde bazı yan etkilere sebep olabilir.
Böbrek Taşları
Böbrek taşları asit ve mineral tuzlarının birikiminden kaynaklanırlar. En yaygın türü kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlarıdır.
Ispanak hem kalsiyum hem de oksalatlar bakımından çok zengindir ve bu nedenle böbrek taşı riski yüksek olanların ıspanak tüketimleri konusunda dikkatli olmaları gerekir.
Kan Pıhtılaşması
Ispanak K1 vitamini bakımından zengindir ve bu vitamin bedende pek çok rol oynamasına karşın temel olarak kan pıhtılaşmasında rol oynar.
Bu nedenle kan sulandırıcı ilaçlar ile etkileşime girebilir. Kan sulandırıcı alanların bol miktarda ıspanak tüketmeden önce doktorlarına danışmaları daha uygun olacaktır.
Sonuç Olarak
Ispanak besleyici ve yeşil bir sebzedir.
Sağlığa pek çok faydasının olduğu görülüyor. Ispanak oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir, kalp hastalıkları ve kanserin ortaya çıkmasını önleyebilir.
Eğer onun bu faydalarını elde etmek isterseniz onu beslenmenize ekleyebilirsiniz.