Hazırlayan: Nike Running
Nefes alma yönteminde, antrenman yaptığın yerde ve bakış açında yapacağın küçük değişiklikler, temponu artırman için yeterli olabilir.
Ne kadar hızlı veya yavaş, güçlü veya rekabetçi olursan ol, hızını her zaman artırmak mümkün. Biraz hayal gücü, sıkı çalışma ve uzmanların onaylayıp bilimin desteklediği bu stratejilerle hızını yepyeni seviyelere çıkarabilirsin.
01. Uzun Koşulara Zaman Ayır
Nike Running Global Baş Koşu Koçu Chris Bennett, "Gerçek hızın temelinde hep dayanıklılık vardır. Dayanıklılık, hızlı olmak ile istediğin zaman hızlı olmak arasındaki farktır." (Yani 5K'nın son 100 metresinde) diyor. Bennett'a göre ne kadar dayanıksız olursan koşunun ilk kısımlarında hızını o kadar fazla kullanman gerekir: "En önemli anlarda hızlı koşmak çok zordur. Seni o seviyeye ulaştıracak şey, dayanıklılıktır." Dayanıklılığını artırmak için haftada en az bir kez rahat bir hızda, normalde koştuğundan daha uzun bir mesafeyi koş. Bu, yorulmadan vücuduna kondisyon kazandırmana yardımcı olacaktır.
02. Depar Çalışmalarını Akıllıca Yap
Şu gerçekten kaçış yok: Daha hızlı koşmak istiyorsan daha hızlı koşmalısın. Bu, özgüllük ilkesinin parçasıdır: Antrenman rutinin istediğin sonucun gereksinimlerine ne kadar yakın olursa alacağın sonuç o kadar iyi olur.
Bu, 1600 m süreni bir gecede bir dakika aşağıya çekmen gerektiği anlamına gelmiyor. İyi bir antrenman planı, birbirinden farklı antrenmanlar aracılığıyla hızını kademeli olarak artıracaktır. (Kendine bir yol haritası çizmek için Nike Run Club Uygulamasındaki antrenman programlarına göz at.)
Hangi planı kullanırsan kullan, yüksek ihtimalle interval antrenmanı yapacaksındır. Önce hızlı koşarak efor sarf ettiğin, ardından yavaş koşarak güç topladığın intervaller, Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre (aerobik fitness'ın önemli bir işareti olan) vücudunun oksijen kullanma verimliliğini orta yoğunluklu antrenmanlardan daha çok artırır. Ayrıca kısa sürelerde daha fazla efor sarf edip hızını artırmaya başladığın zaman uzun mesafelerdeki genel tempon da artmaya başlayacaktır. Bu antrenmanlar, bir dakika hızlı koşup bir dakika yavaş koşmak gibi basit şekillerde yapılabilir.
Önce hızlı koşarak efor sarf ettiğin, ardından yavaş koşarak güç topladığın intervaller, vücudunun oksijen kullanma verimliliğini artırır.
ABD'li Sertifikalı Atletizm Koçu, Strength Running'in Baş Koşu Koçu ve Strength Running Podcast Sunucusu Jason Fitzgerald'a göre gerçek depar çalışmalarını (yani 200, 300 veya 400 metrelik tekrarlar) genellikle iki haftada bir yapmalısın. Fitzgerald, bu antrenman çeşidi antrenman planının daha zorlu kısımlarından biri olduğu için güç toplamaya daha uzun süre ayırman gerektiğini söylüyor. Depar çalışması yapmadığın haftalarda hız ve dayanıklılık kazanımlarını sürdürmek için 800 metre veya 1600 metre tekrarları gibi daha uzun intervaller yapabileceğini ekliyor.
03. Koşu Bandından Yararlan
Hızı, eğimi ve mesafeyi kesin olarak ayarlayabildiğin için koşu bandında koşmak, interval ve depar çalışmaları için ideal olabilir. Nike Run Club Koşu Koçu Jessica Woods, bu özelliğiyle koşu bandının, yarış temponu (5K veya maraton fark etmez) ne kadar iyi koşabildiğini görmek için mükemmel olduğunu söylüyor.
Woods şöyle diyor: "Koşu bandı belirli tempoları çalışmanı sağlar. Bu, kas hafızasına benzer. Belirli bir tempoya ne kadar aşinaysan dışarıda o tempoyu bulman o kadar kolay olur."
New York'ta Mile High Run Club adlı koşu bandı stüdyosunu işleten Woods, kayış ayağının altındaki panelleri çektiği için koşu bandında koşarken kaslarının daha az çalışacağını fakat eğimi yüzde 1'e ayarlayarak bunu telafi edebileceğini söylüyor.
04. Antrenmandan Sonra Silindir Köpük Uygula
Antrenmanların yoğunlaştığında yaşayabileceğin sakatlıkların önüne geçmek için koştuktan veya spor salonunda çalıştıktan sonra silindir köpüğe zaman ayır. Elit sporcularla çalışan Nike Fizyoterapisti ve Kuvvet Koçu David McHenry, "Kaslarına silindir köpük uygulamak sertleşmiş noktaları yumuşatmaya, antrenman sonrası biriken metabolik atıkları sisteminden atmaya ve koşunun neden olduğu mikro travmalardan doğan yara dokularını düzeltmeye yardımcı olabilir." diyor. McHenry, koştuktan sonra silindir köpük uygulamak için fazla zamanın yoksa kuadriseps kaslarına, baldırlarına ve kalça kaslarına odaklanmanı öneriyor.
05. Hafif Ayakkabıları Tercih Et
Bennett, hızlı antrenmanlar ve yarışlarda hafif ayakkabıların işe yarayabileceğini söylüyor. Süreni birkaç saniye azaltmaya çalışırken miligramlar bile fark yaratır. Ayrıca en hızlı koşuların için ayrı ayakkabılar giyiyorsan bu ayakkabıların daha uzun süre dayanacaktır. NRC Chicago Koşu Koçu Robyn LaLonde, pistte depar koşuyorsan yere girip zemini kavramana yardımcı olan çivili ayakkabılar giyebileceğini söylüyor ve şunu ekliyor: "Yarış ayakkabıları da iyidir. Pist zeminini hissetmeni sağlarken pist dışında koşmaya da uygundurlar."
Yarış ayakkabına veya çivili ayakkabına karar vermeden önce uyumunu mutlaka test et. Bennett, "Ayakkabın rahat olmalı. Rahat değilse ne için üretilmiş olursa olsun senin için yanlış ayakkabıdır." diyor.
06. Kuvvet Çalış
Bennett, "Kuvvet antrenmanı, gizli bir hız çalışmasıdır." diyor. Atlanta merkezli koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan Kuvvet ve Kondisyon Koçu Janet Hamilton, tendonların ve kirişlerin de dahil olmak üzere bağ dokularını ve kemiklerini kuvvetlendirmede çok önemli olan ağırlık kaldırma egzersizlerinin, sakatlık riskini azalttığını ve genel koşu duruşunu iyileştirdiğini söylüyor ve ne kadar kuvvetli olursan vücut ağırlığını uzun mesafelerde o kadar kolay taşıyabileceğini ve daha zor yorulacağını ekliyor.
"Kuvvet antrenmanı, gizli bir hız çalışmasıdır"
Chris Bennett, Nike Running Global Baş Koşu Koçu
Bu faydaları yaşamak için hayatını spor salonunda geçirmen veya dünyaları kaldırman gerekmiyor. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalış ve antrenman rutinine plank ve bisiklet gibi karnı güçlendiren egzersizler (PLOS One'da yayınlanan bir araştırma, sekiz haftalık bir karın antrenmanı programının kolejli sporcularda diğer kazanımların yanı sıra koşu ekonomisini de iyileştirdiğini buldu) ile lunge ve split squat gibi koşma hareketini taklit eden, tek bacakla yapılan hareketleri ekle. Daha fazla fikir için Nike Training Club Uygulamasındaki antrenmanlara göz at.
07. Uykunu Programla
Harika bir depar çalışması yaptığını varsayalım. Koşudan sonra vücudun, maruz kaldığı fazla gerilime uyum sağlamak için zarar görmüş kas liflerini onarırken yaptığın çalışmaları özümseyecek ve hızını artıracaktır. Güç toplamak için en önemli zamanlardan biri ise uykudur. Uzmanların önerdiği minimum süre olan yedi saatlik uykuyu alabilmen için yatağa gitmeden 30 dakika öncesine alarm kur. UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri Mah, "Uyku zamanını programlamak, birçok sporcum için en faydalı değişikliklerden biridir. Antrenmanlarında yaptıkları gibi bunu da günlük hayatlarına entegre ediyorlar."
08. Hızlanmak İçin Doğru Beslen
Hızlanmak için çok yağlı, az karbonhidratlı ya da az yağlı, çok karbonhidratlı bir diyet yapman gerekmez. Makro besinleri kafaya takman ya da şekerden vazgeçmen gerekmez. Tek yapman gereken şey, tabağına koyduğun yemekleri dengelemektir.
Precision Nutrition'ın Baş Performans Beslenme Koçu ve Kayıtlı Diyetisyen Ryan Maciel, "Bir veya iki avuç içi büyüklüğünde protein al. Et yiyorsan tavuk ve balık, bitki bazlı besleniyorsan fasulye ve tofu ye. Bir veya iki avuç sebze ye. Olabildiğince farklı renkte sebze yemeye çalış. Bir veya iki avuç karbonhidrat, mesela meyve ve tam tahıl ye. Bir de avokado, kuru yemiş ve zeytinyağı gibi bir veya iki başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağ tüket." diyor.
Maciel, öğünlerinde bu kombinasyonu izlersen vücuduna performans (ve güç toplama) için ihtiyacı olan yakıtı sağlayacağını söylüyor.
09. Doğru Nefes Al
Breathing for Warriors kitabının yazarı Klinik Psikolog Dr. Belisa Vranich, koşarken derin nefes almaya konsantre olmanı, nefes alırken karnını şişirmeni ve nefes verirken karnını içine çekmeni söylüyor. Bu, akciğerlerinde oksijene daha çok alan açmaya yardımcı olacaktır. Vranich, bunu şu sözlerle açıklıyor: "Akciğerlerinin en yoğun, oksijen açısından en zengin kısmı kaburgalarının alt kısmıdır."
Vranich, bu karından nefes alma yönteminin daha verimli şekilde nefes almana yardımcı olacağını (yani derin olmayan birkaç nefeste alacağın oksijeni tek nefeste alacağını) ve sana daha fazla tempo seçeneği sunacağını söylüyor. Daha derin nefes alıp verirsen kaslarına en çok ihtiyaç duydukları anda daha fazla oksijen gider, bu da temponu korumanı veya artırmanı sağlar.
"Derin nefes almaya konsantre ol. Nefes alırken karnını şişir, nefes verirken ise karnını içine çek"
Belisa Vranich, Klinik Psikolog ve Breathing for Warriors isimli kitabın yazarı
10. Yeni Şeyler Dene
Bennett, sporcuların genellikle her gün aynı şeyleri yaptıklarını ancak kendini böyle geliştiremeyeceğini söylüyor: "Koşuyu heyecan duyacağın şeylerle birleştirmelisin. Bu, istikrarlı bir şekilde çalışmanı sağlayacaktır." İstikrarlı bir şekilde koşmak ise kuvvet ve dayanıklılık kazanmanı sağlar.
Bennett, çeşitliliğin mesafe veya hızdan ibaret olmak zorunda olmadığını da ekliyor. Müzikle (veya müziksiz) koşmayı dene. Her zamanki rotanı tersten koş. Hep atladığın bir tepeye çık. Toprakta, çimende veya kumda koş. Bir arkadaşını çağır. Bennett, en küçük değişikliklerin bile etkili olmasını sağlayan faktörün, koşuyu farklı bir şekilde deneyimlemene yardımcı olmaları olduğunu, bu sayede de tekrar tekrar koşmak isteyeceğini söylüyor.
11. Beynini Eğit
Ne kadar sıkı çalışırsan çalış, ancak beyninin izin verdiği kadar hızlı koşabilirsin. Bennett şöyle diyor: "Hız korkutucudur. Ama eğlenceli de olmalıdır. Rutinine heyecan katmalıdır."
Görselleştirme tekniğiyle doğru bakış açısını yakalayıp hedeflediğin tempoya ulaşmanı sağlayacak öz güveni kazanabilirsin. Bennett, "Pistte sorunsuz koştuğunu, sarf ettiğin eforun 10 üstünden dokuz olduğunu hayal et. Kendini biraz tehlikede hissediyorsun ama yüzün gülüyor." diyor. O eforu zihninde canlandırmanın tempoyu "tanımanı" sağlayacağını, tempoyu tanıdığın zaman da korkutuculuğunun yok olacağını söylüyor.
Kendi kendine konuşmayı da unutmamalısın. Clinical Psychological Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre şefkatli bir dil kullanmak hem kendini iyi hissetmeni sağlar hem de yüksek enerji ve düşük nabız gibi fiziksel faydalar sunar. Sana bir ipucu verelim: Motivasyon konuşmalarını "Bunu yapabilirim" şeklinde değil de "Bunu yapabilirsin" şeklinde düzelt (Journal of Sports Sciences dergisinde yayınlanan bir çalışma, kendisine birinci şahıs yerine ikinci şahıs olarak hitap eden bisikletçilerin zamana karşı yarışta daha hızlı bisiklet sürdüğünü buldu). Biz de sana eşlik edelim: Bunu yapabilirsin.