Ketojenik diyet, karbonhidratı vücudun en iyi yağ yakma moduna girdiği noktaya kadar kısıtlayan düşük karbonhidrat diyetidir. Aslında, araştırmalar, ketojenik diyetin, vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olmak için çok iyi olduğunu, egzersiz yapmadan yağ kaybı yaşayabileceğinizi göstermiştir. Ancak bu, egzersizin sonuçlarınızı hızlandıramayacağı veya yağ atmanın yanı sıra başka hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacağı anlamına gelmez. Vücudunuzu hareket ettirmek genel sağlığınız için önemlidir ve ketojenik yaşam tarzınıza egzersiz eklemek daha ciddi sağlık gelişmelerine yol açabilir. Fakat soru şu ki, bir keto diyetinde en iyi egzersiz türü hangisidir?
Egzersiz Türlerini Anlamak
Her biri vücudu biraz farklı şekilde etkileyen ve farklı enerji sistemlerine dayanan birçok farklı egzersiz türü vardır. Bu makalede ele alacağımız iki ana egzersiz kategorisi direnç eğitimi ve dayanıklılık eğitimidir, çünkü bu tür egzersizler keto tarafından en çok etkilenir.
Bu egzersiz türlerinin her biri aşağıdaki gibi daha da bozulabilir:
Direnç Eğitimi (anaerobik eğitim)
- Gücü Eğitimi: Gücü arttırmanın temel amacı olan eğitim. Tüm direnç eğitimi, bir dereceye kadar gücü arttırsa da, kuvvet eğitimi, kuvvet artışlarını en üst düzeye çıkaracak şekilde egzersiz yapar. Tezgah presleri, çıkmazlar ve çömelme, kuvvet antrenmanının harika örnekleridir.
- Hipertrofi Eğitimi: kas büyümesine odaklanan bir egzersiz türü. Hipertrofi eğitimi ile kuvvet antrenmanı arasındaki farklılıklar, farklı tekrarlama aralıkları, farklı dinlenme zamanları ve farklı eğitim hacmini içerir. Hipertrofi eğitimi için rep aralıkları daha düşük ağırlık, daha fazla dinlenme süresi ve kuvvet egzersizinden daha yüksek egzersiz hacmi ile 8 ila 12 arasındadır.
- Güç Eğitimi: Vücudun en sık spor yapmak için kullanılan hızlı, patlayıcı hareketleri teşvik edecek şekilde antrenman yapmaya odaklanan bir antrenman türü. Bu eğitim türü ayrıca aralıklar, dinlenme süresi ve egzersiz hacmine göre de farklılık gösterir. Güç eğitimi sırasında, kutu atlamaları, geniş atlamalar veya çömelme atlamaları gibi patlayıcı hareketler yapacaksınız. Güç eğitimi asansörleri güç eğitimi için de kullanılabilir, ancak daha düşük aralıklarda, daha uzun dinlenme süresi ve çok daha düşük egzersiz hacmi.
Dayanıklılık Eğitimi (Aerobik Eğitimi)
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim: HIIT olarak da bilinen bu, kısa süreli ancak yoğunluğu yüksek ve dinlenmeden sonra tekrarlanan bir tür kardiyovasküler egzersizdir. Bir HIIT örneği 10 ila 20 saniye boyunca koşuyor, ardından bir dakikalık dinlenme, çoklu turlar için tekrarlanıyor.
- Düşük Yoğunluklu Sürekli Durum: LISS olarak da adlandırılan bu eğitim HIIT'in tersidir. Uzun süreli, yoğunluğu düşük. LISS örneği 30 dakikalık bir koşudur.
Ketojenik Diyette En İyi Egzersiz Nedir?
Daha önce ketoda kas ve güç kazanımının mümkün olmadığı düşünüldüğü halde, ketojenik bir diyette gücü ve kas kütlesini artırabileceğinizi gösteren daha fazla araştırma vardır. Böylece, bir ketojenik diyet için en iyi egzersiz yoktur; seçtiğiniz egzersiz hedefinize dayanmalıdır.
Genel Gücü Artırma
Öncelikli hedefiniz daha güçlü olmaksa, bir güçlendirme programı izlemelisiniz. Bir kuvvet programı daha az sayıda tekrar ve daha fazla ağırlıktan oluşacaktır. Ayrıca kaslarınızın bir sonraki set için iyileşmesini sağlamak için güçlendirme programındaki setler arasında daha fazla dinlenme süresine sahip olacaksınız. Çoğu güç programında, ağız kavgası, tezgah presleri ve çıkmazlar, ustalaşacağınız üç asansördür.
Keto üzerindeki gücün arttırılması ile ilgili çelişkili bilgiler görmüş olabilirsiniz. Bunun nedeni birçok egzersiz performansı çalışmasının kısa olmasıdır. Ketojenik diyet hakkında bildiğimiz bir şey diyete başladıktan sonra, fiziksel performansta bir süre azaldığıdır. Böylece kısa süreli çalışmalar egzersiz performansında düşüş olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, daha uzun çalışmalar tipik olarak iyileşmeler göstermektedir.
Büyük kas kütlesi için
Birincil hedefiniz kas büyümesi ise, bir hipertrofi eğitim programını izlemeniz gerekir. Bir hipertrofi programı, daha kısa bir dinlenme süresine sahip, genellikle 8 ila 12, daha fazla tekrar içerecektir. Hipertrofi eğitimi sırasında amaç kasın büyümesini teşvik etmektir ve bu, egzersiz hacmini artırarak ve dinlenme zamanınızı azaltarak gerçekleştirilir.
Kas büyümesini teşvik etmek için karbonhidratların gerekli olduğunu da duymuş olabilirsiniz, ancak bu doğru değil. Daha da önemlisi, hipertrofi eğitiminin ardından kas dokusunun onarımını ve büyümesini teşvik etmek için yeterli protein almaktır.
Dayanıklılık İçin
Dayanıklılık antrenmanı, daha iyi kardiyo veya aerobik antrenman olarak bilinir, özellikle kardiyovasküler sisteminize dayanan bir antrenman türüdür. Dayanıklılık eğitimi hem HIIT eğitimini hem de LISS'i içerir ve birincil hedefiniz kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırırken kullanılmalıdır. Dayanıklılık eğitimi aynı zamanda yağ kaybını teşvik etmenin harika bir yoludur ve kilo kaybı planına harika bir katkı sağlar.
Araştırmalar, ketojenik diyetle yapılan egzersizlerde en sağlam iyileşmenin, diyetin en zayıf bireylerde bile 20.000'den fazla kalorili yakıt kaynağı olan depolanmış yağa girme kabiliyeti nedeniyle dayanıklılık performansı olduğunu göstermiştir. Bu daha büyük bir yakıt kaynağına dokunma yeteneği, dayanıklılık performansını desteklemek için daha fazla enerji anlamına gelir.
Kilo Kaybı İçin / Daha İyi Bir Genel Sağlık
Genel sağlığı geliştirmek için keto diyetinize egzersiz eklemek istiyorsanız, her biri farklı yararlar sağladığından, çeşitli güç, hipertrofi ve dayanıklılık antrenmanları uygulamanız gerekir. Ayrıca, yağ kaybı için egzersiz ekliyorsanız, bu egzersizlerin çeşitli yardımcı olacaktır. Unutma, keto vücudun birincil yakıt kaynağını yağ yapar. Egzersiz yaparsanız daha fazla yağ yakarsınız.
Terapötik Sebepler İçin
Terapötik nedenlerden dolayı keto uyguluyorsanız, egzersiz seçiminizle daha da spesifikleşmeniz gerekebilir. Naturopatik doktoru Dr. Nasha Winters'a göre, “Stres / adrenal sorunları yüksek olan kişiler kardiyo olmadan daha iyi olabilir ve kanser hastalarının çok fazla büyüme faktörü uyarma konusunda dikkatli olmaları gerekir, bu nedenle bir maratona başlama veya vücut geliştirmeye başlama zamanı değil.”
Evi daha da ileri götürmek için, egzersiz bireye göre uyarlanmalı ve öncelikle hedefe dayanmalıdır. Bununla birlikte, en iyi egzersizi seçmek, ketojenik yolculuğunuzda nerede olduğunuza da bağlıdır.
Yeni Keto Diyetörler için Egzersiz
Sadece bir ketojenik diyet egzersiz yapmanız gerektiği, özellikle ketojenik yaşam tarzı için yeni insanlar için kolay olacağı anlamına gelmediğini belirtmek önemlidir.
Keto için yeniyseniz, muhtemelen birkaç kişiden en az birini deneyimleyeceksiniz. “keto-grip” Vücudunuz diyet gibi uyarlar gibi belirtiler. Yaygın keto-grip semptomları:
- yorgunluk
- Beyin sis
- Kas Güçsüzlüğü
- Kas krampları
- Bozulmuş ruh hali
Bu semptomlardan herhangi birini yaşamak egzersiz arzusunu veya egzersiz performansının kalitesini bozabilir. Bununla birlikte, atlama egzersizini yapmak istediğiniz son şeydir çünkü egzersiz, ketojenik diyete daha hızlı adaptasyona yardımcı olabilir. Bu nedenle, özellikle yüksek karbonhidratlı bir yaşam tarzından düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı bir yaşam tarzına geçiş yaparken egzersiz dahil edilmelidir.
Bu nedenle, bu süre zarfında sizin için eğlenceli olan egzersizi seçmek önemlidir. Bir yürüyüşe çıkmak, biraz çember çekmek veya bahçenizde olmak kadar basit olabilir. Sadece hareket!
Unutmayın, fiziksel performans keto başladıktan sonra kısa bir süre azalacak, bu nedenle genellikle yaptığınız gibi performans göstermiyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Performansınız, özellikle bu keto egzersiz ipuçlarının bazılarını dahil ettiğinizde geri gelecektir!
Keto'da Egzersiz Yapmanın İpuçları
Bir keto diyetini uygularken egzersiz performansınızı iyileştirmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır:
- Hidrat: Bir nemlendirme noktası oluşturmadan, dehidrasyon, ketojenik diyetin yaygın bir yan etkisidir. Dehidrasyon egzersiz performansını ve genel refahı bozabilir, bu nedenle günlük bol su içtiğinizden emin olun.
- Yeterince elektrolit alın: Elektrolit eksikliği ayrıca keto diyetinin sık görülen bir yan etkisidir. Keto diyetinde dengesizlikten kurtulabilen sodyum, magnezyum ve potasyum gibi bazı elektrolitler, özellikle kas fonksiyonu için önemlidir. Bununla mücadele etmek için elektrolitleri tüm besin kaynakları, takviyesi ve içme suyunuzdaki bir tutam Himalaya deniz tuzu ile doldurun.
- Egzersiz öncesi takviyeleri al: Antrenman öncesi takviyeleri sadece çok fazla kafein içermekle birlikte, antrenman öncesi iyi bir takviye citrulline, beta-alanin ve kreatin gibi egzersizi destekleyen bileşenler de içerecektir.
- Dışsal ketonları almayı düşünün: Ek ketonlar egzersiz sırasında vücudunuza ek enerji sağlayabilir. Keton tuzları ayrıca elektrolitler bakımından zengindir ve egzersiz yeteneklerini daha da arttırır.
- Daha fazla protein / kalori tüketin: Egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz egzersizden iyileşmeye yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğu için özellikle protein şeklinde kalori talebiniz daha yüksektir. Makro besinlerinizi buna göre ayarladığınızdan emin olun. Bunu burada yapabilirsin.
Egzersizle ilgili son bir not: Çok fazla zorlamamak önemlidir. Winters'in önerdiği gibi “Keto topluluğunun çoğu, hafta sonu savaşçıları veya“ aşırı egzersiz yapanlar ”dır, bu da birçok iltihabı ve oksidatif stresi artırabilir.” Çok fazla itmediğinizden emin olun ve iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacı olduğunda vücudunuzu dinleyin.
Son kelime
Ketojenik bir diyetle en iyi egzersizi seçmek hedefinize bağlıdır. Amacınız fiziksel performansı, vücut kompozisyonunu veya genel sağlığı iyileştirmek olsun, ketojenik bir diyetle birlikte verilen doğru eğitim programı oraya gitmenize yardımcı olabilir.
Unutmayın, Keto'ya başlarken, egzersizle mücadele edebileceğinizi unutmayın. Cesaretini kırmayın, bu makalede belirtilen keto ipuçlarını izleyin, tutarlı kalın ve sağlık dönüşümünüzü izleyin!
Sağlık, beslenme ve egzersiz arasındaki bağlantıyı daha ayrıntılı olarak okumak için Dr. Marc Bubbs & #8217; kitap Zirve: Sporda Devrim Yaratan Yeni Atletik Performans Bilimi.