Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız ve yaşam kaliteniz üzerinde büyük etkileri vardır.
Sağlıklı beslenme oldukça basit olsa da, popüler “diyetler” ve diyet trendlerindeki artış kafa karışıklığına neden oldu.
Aslında, bu eğilimler genellikle en önemli olan temel beslenme ilkelerinden uzaklaşır.
Bu, beslenme bilimindeki en son bilgilere dayanan, sağlıklı beslenme için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzudur.
Araştırmalar, ciddi hastalıkları kötü beslenme ile ilişkilendirmeye devam ediyor (
Örneğin, sağlıklı beslenmek, dünyanın önde gelen katilleri olan kalp hastalığı ve kansere yakalanma şansınızı büyük ölçüde azaltabilir (
İyi bir diyet, beyin işlevinden fiziksel performansa kadar yaşamın tüm yönlerini iyileştirebilir. Aslında yiyecekler tüm hücrelerinizi ve organlarınızı etkiler (
Egzersize veya spora katılırsanız, sağlıklı bir diyetin daha iyi performans göstermenize yardımcı olacağına şüphe yoktur (
Sonuç olarak:
Hastalık riskinden beyin işlevine ve fiziksel performansa kadar, sağlıklı bir diyet yaşamın her alanında hayati önem taşır.
Son yıllarda kalorinin önemi bir kenara itildi.
Süre kalori sayma her zaman gerekli değildir, toplam kalori alımı hala önemli bir rol oynuyor kilo kontrolü ve sağlıkta (11,
Yaktığınızdan daha fazla kalori koyarsanız, bunları yeni kas olarak depolarsınız veya vücüt yağı. Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz, kilo vermek.
Kilo vermek istiyorsanız, siz zorunlu bir çeşit kalori açığı yarat (
Aksine, eğer deniyorsanız kilo almak ve kas kütlesini arttırırsa, vücudunuzun yaktığından daha fazla yemelisiniz.
Sonuç olarak:
Diyetinizin bileşimi ne olursa olsun kalori ve enerji dengesi önemlidir.
Üç makro besin karbonhidratlar (karbonhidrat), yağlar ve protein.
Bu besin maddelerine nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç vardır. Kalori sağlarlar ve vücudunuzda çeşitli işlevleri vardır.
Her bir makro besin grubu içindeki bazı yaygın yiyecekler şunlardır:
Her bir makro besin öğesinden ne kadar tüketmeniz gerektiği, yaşam tarzınız ve hedeflerinizin yanı sıra kişisel tercihlerinize de bağlıdır.
Sonuç olarak:
Makro besinler, büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan üç ana besindir: karbonhidratlar, yağlar ve protein.
Mikro besinler, daha küçük dozlarda ihtiyaç duyduğunuz önemli vitamin ve minerallerdir.
Bilmeniz gereken en yaygın mikro besinlerden bazıları şunlardır:
Tüm vitamin ve mineraller "gerekli" besinlerdir, yani hayatta kalmak için onları diyetten almanız gerekir.
Her mikro besinin günlük ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Bitkileri ve hayvanları içeren gerçek gıda temelli bir diyet yerseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm mikro besinleri ek almadan almalısınız.
Sonuç olarak:
Mikrobesinler, hücrelerinizde ve organlarınızda anahtar rol oynayan önemli vitamin ve minerallerdir.
Tüm besinleri en az% 80-90 oranında tüketmeyi hedeflemelisiniz.
"Bütün gıdalar" terimi genellikle yalnızca bir bileşen içeren doğal, işlenmemiş gıdaları tanımlar.
Ürün bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, muhtemelen bütün bir gıda değildir.
Bütün yiyecekler besin açısından yoğun olma eğilimindedir ve daha düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bu, işlenmiş gıdalardan daha az kaloriye ve porsiyon başına daha fazla besine sahip oldukları anlamına gelir.
Bunun aksine, işlenmiş birçok gıdanın besin değeri düşüktür ve genellikle "boş" kalori olarak adlandırılır. Bunları büyük miktarlarda yemek obezite ve diğer hastalıklarla bağlantılıdır.
Sonuç olarak:
Diyetinizi bütün yiyeceklere dayandırmak, sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için son derece etkili ancak basit bir stratejidir.
Diyetinizi şu sağlıklı yiyecek gruplarına göre oluşturmaya çalışın:
Daha uzun bir liste için işte bir makale 50 süper sağlıklı yiyecek.
Sonuç olarak:
Diyetinizi bu sağlıklı bütün yiyeceklere ve malzemelere dayandırın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlarlar.
Bu makaledeki tavsiyelere uyarak, doğal olarak sağlıksız gıda alımınızı azaltacaksınız.
Hiçbir yiyeceğin sonsuza kadar ortadan kaldırılması gerekmez, ancak bazı yiyecekler sınırlandırılmalı veya özel günler için saklanmalıdır.
Bunlar şunları içerir:
Sonuç olarak:
Hiçbir yiyecek kesinlikle yasak olmasa da, belirli yiyecekleri aşırı yemek hastalık riskini artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.
Kalori alımınız, kilo kontrolü ve sağlık için önemli bir faktördür.
Porsiyonlarınızı kontrol ederek, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmanız daha olasıdır.
Bütün yiyecekler işlenmiş gıdalardan kesinlikle çok daha zor olsa da, yine de aşırı yenilebilirler.
Fazla kiloluysanız veya vücut yağınızı kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon büyüklüğünüzü izlemek özellikle önemlidir.
Porsiyon boyutunu kontrol etmek için birçok basit strateji vardır.
Örneğin, daha küçük tabaklar kullanabilir ve ortalamanın altında bir ilk porsiyon alabilir, ardından daha fazlası için dönmeden önce 20 dakika bekleyebilirsiniz.
Diğer bir popüler yaklaşım, elinizle porsiyon boyutunu ölçmektir. Örnek bir yemek, çoğu insanı yumruk büyüklüğünde 1 porsiyon karbonhidrat, 1–2 avuç içi protein ve 1–2 başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağ porsiyonuyla sınırlayabilir.
Peynir, kuruyemiş ve yağlı etler gibi kalorisi daha yoğun yiyecekler sağlıklıdır, ancak bunları yerken porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun.
Sonuç olarak:
Özellikle aşırı kiloluysanız veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutlarına ve toplam yiyecek veya kalori alımınıza dikkat edin.
Öncelikle, aktivite seviyeleriniz ve kilo hedefleriniz gibi faktörlere göre kalori ihtiyaçlarınızı değerlendirin.
Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az yemelisiniz. Kilo almak istiyorsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz.
Burada bir kalori hesaplayıcı bu size ne kadar yemeniz gerektiğini söyler ve işte 5 ücretsiz web sitesi ve uygulama kalori ve besinleri izlemenize yardımcı olur.
Kalori sayımından hoşlanmıyorsanız, porsiyon boyutunu izlemek ve bütün yiyeceklere odaklanmak gibi yukarıda tartışılan kuralları uygulayabilirsiniz.
Belirli bir eksikliğiniz varsa veya geliştirme riski altındaysanız, diyetinizi bunu hesaba katacak şekilde uyarlamak isteyebilirsiniz. Örneğin, vejeteryanlar veya belirli yiyecek gruplarını ortadan kaldıran kişiler, bazı besin maddelerini kaçırma riski daha yüksektir.
Genel olarak, tüm makro ve mikro besinleri bol miktarda almanızı sağlamak için çeşitli tür ve renklerde yiyecekler tüketmelisiniz.
Çoğu kişi, düşük karbonhidratlı veya az yağlı diyetlerin en iyisi olup olmadığı konusunda tartışırken, gerçek şu ki, kişiye bağlı.
Araştırmaya göre, sporcular ve kilo vermek isteyenler protein alımını artırmayı düşünmelidir. Buna ek olarak, düşük karbonhidrat diyeti kilo vermeye veya tip 2 diyabeti tedavi etmeye çalışan bazı kişiler için harikalar yaratabilir (
Sonuç olarak:
Toplam kalori alımınızı düşünün ve diyetinizi kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre ayarlayın.
İşte uymanız gereken harika bir kural: Kendinizi bir, iki veya üç yıl içinde bu diyette göremiyorsanız, o zaman bu sizin için doğru değildir.
Çoğu zaman, insanlar sürdüremedikleri aşırı diyetlere devam ederler, bu da aslında hiçbir zaman uzun vadeli, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmedikleri anlamına gelir.
Çoğu insanın kilo verme diyetini denedikten hemen sonra kaybettikleri tüm kiloları geri kazandığını gösteren bazı korkutucu kilo alma istatistikleri vardır (
Her zaman olduğu gibi, denge önemlidir. Belirli bir hastalığınız veya diyet gereksiniminiz olmadıkça, hiçbir yiyeceğin sonsuza kadar yasak olması gerekmez. Belirli yiyecekleri tamamen ortadan kaldırarak, aslında istekleri artırabilir ve uzun vadeli başarıyı azaltabilirsiniz.
Diyetinizin% 90'ını bütün yiyeceklere dayandırmak ve daha küçük porsiyonlar yemek, ara sıra ikramların tadını çıkarmanıza ve yine de mükemmel bir sağlık elde etmenize olanak tanır.
Bu, tam tersini yapmaktan ve çoğu insan gibi% 90 işlenmiş gıda ve yalnızca% 10 tam gıda yemekten çok daha sağlıklı bir yaklaşımdır.
Sonuç olarak:
Uzun vadede zevk alabileceğiniz ve sadık kalabileceğiniz sağlıklı bir diyet oluşturun. Sağlıksız yiyecekler istiyorsanız, ara sıra bir tedavi için saklayın.
Adından da anlaşılacağı gibi, takviyelerin kullanılması amaçlanmıştır. ek olarak sağlıklı bir diyete.
Diyetinize bol miktarda besleyici yoğun gıda dahil etmek, eksiklikleri gidermenize ve tüm günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, iyi araştırılmış birkaç takviyenin bazı durumlarda yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bir örnek D vitaminidoğal olarak güneş ışığından ve yağlı balık gibi yiyeceklerden elde edilir. Çoğu insanın seviyeleri düşüktür veya yetersizdir (
Magnezyum, çinko gibi takviyeler ve omega-3'ler Diyetinizden yeterince alamazsanız ek faydalar sağlayabilir (
Spor performansını artırmak için başka takviyeler kullanılabilir. Kreatin, Peynir altı suyu proteini ve beta-alaninin hepsinin kullanımlarını destekleyen pek çok araştırması var (37, 38,
Mükemmel bir dünyada, diyetiniz takviyeye ihtiyaç duymadan besleyici yoğun gıdalarla dolu olacaktır. Ancak, bu gerçek dünyada her zaman başarılamaz.
Diyetinizi iyileştirmek için zaten sürekli bir çaba harcıyorsanız, ek takviyeler sağlığınızı bir adım daha ileri götürmenize yardımcı olabilir.
Sonuç olarak:
Besinlerin çoğunu bütün gıdalardan almak en iyisidir. Bununla birlikte, bazı takviyeler de faydalı olabilir.
Optimal sağlık için önemli olan tek şey beslenme değildir.
Sağlıklı bir diyetin ardından veegzersiz size daha da büyük bir sağlık desteği sağlayabilir.
Almak da çok önemlidir iyi uyku. Araştırmalar, uykunun hastalık riski ve kilo kontrolü için beslenme kadar önemli olduğunu gösteriyor (
Hidrasyon ve su alımı ayrıca önemlidir. Susadığınızda iç ve gün boyu bol su tüketin.
Son olarak stresi en aza indirmeye çalışın. Uzun vadeli stres birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Sonuç olarak:
Optimal sağlık, sadece beslenmenin ötesine geçer. Egzersiz yapmak, iyi uyumak ve stresi en aza indirmek de çok önemlidir.
Yukarıda özetlenen stratejiler, senin diyetin.
Ayrıca sağlığınızı iyileştirecek, hastalık riskinizi azaltacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.