On yıldır yapılan bilimsel araştırmalar insanların yaptıkları egzersizlerin sıklığı, uzunluğu ve güçlülüğü oranında sağlıklı olduklarını ortaya koyuyor. Uzmanlar daha sık egzersiz yapmanın, kanser ve şeker hastalığının da aralarında olduğu, birçok hastalıklara yakalanma olasılığını azalttığına dikkat çekiyor.
Yönergeyi hazırlayan heyete başkanlık eden Stanford Üniversitesi tıp uzmanlarından William Haskell, önerilen miktarda egzersiz yapanların uyuşuk bir yaşam sürdürenlere kıyasla ortalama 3-7 yıl daha fazla yaşadıklarını belirtiyor.
Peki, egzersiz insan yaşamının uzamasında tam olarak nasıl etkili oluyor? Bırakın yarar sağlamayı, egzersizin bedene zarar verebileceğini öne sürenlere ne demeli? Acaba bu görüşlerinde bir haklılık payı olabilir mi?
Kalp ve damarlara iyi geliyor
On yıl boyunca binlerce denek üzerinde yapılan araştırmalar, beden alıştırmalarının kalp hastalığı riskini azalttığını gözler önüne seriyor. Palo Alto Sağlık Hizmetleri Kurumu uzmanlarından Jonathan Meyers, egzersizin kardiyovasküler hastalıklara yol açan tüm risk unsurlarını olumlu yönde etkilediğine, egzersizin kalp kaslarının kasılmasına ve buna bağlı olarak da atardamalarda kan akışının artmasına neden olduğuna parmak basıyor. Bu da, söz konusu damarların kasılma ve gevşemelerini denetleyen otonom ya da özerk sinir sisteminde değişimlere neden oluyor.
Kalp atışı ve kan basıncındaki bu ince ayar kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılığını azaltıyor.
Meyers, egzersizin kalp sorunlarına bağlı yangıları da önlediğini belirtiyor. Son zamanlarda yapılan ve yangının göstergesi sayılan C-reaktif proteinine odaklanan kimi araştırmalar, 3-6 aylık egzersiz programlarına katılan uyuşuk kişilerde bu protein düzeylerinin %30 oranında düştüğünü gösteriyor.
Egzersiz, kandaki yağlı moleküller olan trigliserit ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL miktarlarının azalmasına, damar tıkanıklıklarını önleyen ve kısaca HDL olarak bilinen iyi kolesterol düzeyinin artmasına da neden oluyor.
Ne var ki, Minnesota Kalp Hastalıklarını Önleme Kliniği uzmanlarından Arthur Leon, egzersizin her insanın kalp ve damar sistemi üzerinde aynı etkiyi yaratmayabileceğini öne sürdü ve “Genelde bir etki yarattığı doğru, ama bu etki kişiden kişiye çok değişiyor. Söz gelimi, HDL ile ilgili araştırmalar egzersizin bu kolesterol düzeylerinde %5’e varan bir artış sağladığını göstermekte. Ancak bulgular daha yakından incelendiğinde, bu yüzdelerin deneğin yapısına göre 0 ile %25 arasında değiştiği ve nüfusun ancak yarısı kadarının egzersizden yarar sağladığı görülmekte” dedi.
Kanseri önlüyor
Yıllardır yapılan araştırmalar düzenli egzersizin, başta meme ve kalın bağırsak olmak üzere, kimi kanser türleri riskini azalttığını ortaya koyuyor.
Bethesda Ulusal Kanser Enstitüsü’nden Demetrius Albanes, “Fiziksel etkinlik bireyin kilo almasını etkiliyor. Daha zayıf kişilerde ensülin dolaşım düzeyleri de daha düşük oluyor. Oysa, obezler ve aşırı kilolular ensüline karşı bir direnç geliştirmek zorunda kalıyor ve hücreleri bu hormona artık tepki gösteremeyip glikozu soğurmaya başlıyor. Buna bağlı olarak pankreas daha fazla miktarda ensülin üreterek duruma uyum sağlamaya çalışıyor. Araştırmalar kimi kanser türleriyle kandaki ensülin düzeyi artışı arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor” diyor.
Egzersizin görünürde bağışıklık sistemini güçlendirdiği için kanseri önleyebileceğine de dikkat çeken Albanes, bunda başka unsurların da etkili olabileceğine inanıyor ve “Egzersiz yapanlar daha sağlıklı besleniyor da olabilirler” diye ekliyor.
Kemik yapısını güçlendiriyor
ABD Ulusal Osteoporoz Vakfı başkanı Robert Recker, hafif beden alıştırmalarının kemik kütlesini arttırıp, osteoporoz riskini azalttığını belirtiyor. Hiç hareket etmeyenlerde kırık çıkık riskinin daha yüksek olduğuna dikkat çeken Recker, “Kemikler daha fazla yük taşımaya zorlandıklarında daha güçlenirler. İskelet üzerine ne kadar yük bindirildiğini bilen akıllı bir yapısal organdır. Bir kova su taşıdığınızda kollarınıza, sırtınıza, belkemiğinize, bacaklarınıza ve kalçalarınıza yük bindirirsiniz. Bu da kaslarınızın kasıldığı ve bedenin o bölümlerini destekleyen kemiklere güç uyguladığı anlamına gelir. Bu güç kemiğin korunmasına ve yeni dokuların oluşmasına katkıda bulunur” diyor.
Şeker hastalığını önlüyor
Yale Üniversitesi hücresel ve moleküler ruhbilim uzmanlarından Gerald Shulman’a göre, egzersiz tip 2 şeker hastalığını önleyebiliyor ve hatta iyileştirebiliyor. Tip 2 şeker hastalığında beden ensüline tepki göstermiyor ya da yeterince ensülin üretmiyor. Ensülin direnci olarak bilinen bu durumda kaslar ve öteki dokular kandaki glükozu soğuramadıklarından, sinir ve kan damarları zarar görüyor. Bu da kalp hastalıklarına, felç ve iltihaplanmalara yol açıyor.
Araştırmalar ensüline dirençli kişilerde yağ birikiminin glükoz aktarım düzeneğini önleyen biyokimyasal tepkimelere neden olduğunu ortaya koyuyor. Ancak beden alıştırmaları bu sürecin tersine çevrilmesini sağlıyor. Koşmak, bisiklete binmek, ya da güç isteyen başka egzersizler hücrelerin glükoz aktarıcılarını engelleyen ve kısaca AMPK olarak bilinen enzimin (adenozin monofosfat kinaz) üretimini körükler.
Ne var ki, Ottawa Sağlık Araştırma Enstitüsü’nden Ronald Sigal, ilaçlarda olduğu gibi, egzersizin etkilerinin de kişiden kişiye farklılıklar gösterebileceğine dikkat çekiyor.
Beyni çalıştırıyor
Araştırmacılar uzun süredir egzersizin beyni çalıştırdığına inansalar da, birkaç yıl öncesine dek bu konuda somut bir kanıt elde edememişlerdi. Şimdi Kaliforniya Üniversitesi beyin cerrahisi profesörlerinden Fernando Gomez-Pinilla egzersizin beyinde bilişsel açıdan büyük önem taşıyan kimi moleküllerin düzeyini arttırdığının araştırmalarla kanıtlandığını belirtiyor.
Bu kimyasallardan bir tanesi beyin hücrelerinin büyümelerini ve canlı kalmalarını, aralarında iletişim kurmalarını sağlayan beyin türevli nörotrofik faktör (BTNF). Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, beden alıştırmalarının hipokampustaki BTNF düzeylerini arttırdığını ortaya koyuyor.
Ancak bu bulgulara kuşkuyla yaklaşanlar egzersiz ile insan beyninin gücü arasında bir bağlantı olup olmadığı konusunun henüz yeterince araştırılmadığına inanıyorlar.
Bir süre önce yaşlılarda (65 yaş ve üzeri) bilişsel yetenekle ilgili araştırmaları değerlendiren Hollandalı bilim insanları çeşitli egzersiz programlarının bilişsel yetiyi geliştirdiğine tanık olmakla birlikte, çoğu araştırmada aynı etkiye rastlamadılar.
Kilo verdiriyor
Egzersiz ile kilo verme arasında karmaşık bir bağ var. Yaygın inancın tersine, her gün düzenli olarak spor yapmak her zaman kilo verdirtmiyor.
2007 yılında bir rapor yayımlayan Amerikan Spor Hekimliği Yüksekokulu ve Amerikan Kalp Derneği uzmanları, “Genelde günlük enerji tüketimleri nipeten yüksek olan kişilerin zaman içinde kilo alma olasılıklarının daha az olacağı düşünülür. Ancak bugüne dek bu görüşe destek veren çok da çarpıcı verilerin elde edilmiş olduğu söylenemez,” diyorlar.
Raporun hazırlanmasına katkıda bulunan Stanford Üniversitesi’nden William Haskell, kalori alımı denetlendiği sürece, fiziksel etkinliği arttırmanın kilo yitimine neden olabileceğini dile getiriyor. Çoğu kişinin anında ulaşmak istediği sonuca yalnızca egzersizle ulaşamayacağına, ortalama bir insanın kilo verebilmesi için kalori tüketiminden çok kalori alımına dikkat etmesi gerektiğine dikkat çeken Haskell, kalori alımı egzersizden baskın çıksa bile, bunun yine de egzersizin zinde kalmada bir rol oynamadığı anlamına gelmediğini belirtiyor.
Leicestershire Loughborough Üniversitesi’nden David Stensel de enerji dengesinden (alınan kalorilerin yakılan kalorilere eşit olması) söz edildiğinde, egzersizin söz konusu dengenin sağlanmasına katkıda bulunduğu yönünde somut kanıtlar bulunduğuna parmak basıyor.
Bugüne dek yapılan kimi araştırmalar egzersizin uzun erimde daha fazla kalori alımına yol açtığını ortaya koysa da, Stensel bu fazladan kalori alımının mutlaka fazladan kiloya dönüşeceği anlamına gelmediğine dikkat çekiyor.
Kısacası, gün boyunca koltuklarında patates çuvalı gibi miskin miskin oturanlar egzersize karşı çıkanlara alkış tutabilirler, ama araştırmalar egzersizin kişiyi gerek fiziksel gerekse ruhsal açıdan zinde kıldığını gösteriyor.