Beslenme uzmanı ve sık goop katkıda bulunan Shira Lenchewski Los Angeles'ta, yiyecek alışverişi yapmaya vakti olmayan kadınların sağlıklı beslenmeye öncülük etmelerine yardımcı olan güçlü bir iş kurdu, çok daha azını Instagram'a layık bir akşam yemeğine dönüştürdü. Anlıyor ki, en iyi niyet her zaman hepimizin arzuladığı sonuçlarla uyuşmuyor ve daha iyi yemek yemeye yemin etmek her zaman teslimat görevlisinin her gece bıraktığı şeyle uyuşmuyor. Aşağıda, gıda hakkında düşünme şeklimizi ve daha iyi yemek yeme yeteneğimizi değiştirmek için beyne giden yeni yolları nasıl açacağımızı açıklıyor.
Akıldan Masaya Gitmek
Hemen çıkıp şunu söyleyeceğim: Yeni Yıl sağlık kararları hakkında düşünme şeklimiz son derece kusurlu. Tıpkı saat gibi, her Ocak ayında salata ve proteinle geçinmeye, şeker ve alkolden uzak durmaya ve manyaklar gibi egzersiz yapmaya yemin ederiz.
Ancak kaçırdığımız şey, alışkanlık haline gelen yeni davranışları uygulamak için kalıcı, sürdürülebilir değişiklikler yapmak ve bu tropikal tatilden veya çok beklenen sosyal olaydan sonra onları onurlandırmaya devam etmek için gerçek bir temeldir. Bunu çok düşünüyorum çünkü insanların doğru nedenlerle sağlıklı değişiklikler yapmalarına yardımcı olma işindeyim. Gerçekten kalıcı olan değişiklikler, çünkü davranışların gerçekleştirilmesi zamanla daha az çaba gerektirir. Sonunda, onları ayakta tutmak oldukça iyi hissettiriyor.
Araştırmacılar, Yeni Yıl kararlarının başarı oranlarını incelediler ve insanların Ocak ayında ezilme eğiliminde olduklarını, ancak ondan sonra ayrılmaya başladıklarını keşfettiler. Bir sonraki tatil sezonunda, başladığımız yere geri dönme eğilimindeyiz… bazen bir veya iki adım geride kalıyoruz. Kendimizi kontrol edemediğimiz için kendimizi azarlıyoruz ve daha sonra, önceki yıl bir şansmış gibi, aynı kararları yeniden taahhüt ediyoruz.
Birçoğumuz kilo vermek için nasıl bu kadar muazzam bir şekilde motive olabiliriz ama bunu başaramazız? (İpucu: En kötüsü biz olduğumuz için değil.) Aslında olasılıkları kendimize karşı yığdığımızı iddia ediyorum çünkü zihniyetinizi değiştirene kadar kilonuzu veya yaşam tarzınızı değiştiremezsiniz.
Yapmanız Gerekeni Bilmek Yeterli Değil
Meslek hayatımın başlarında kariyerini değiştiren bir şeyin farkına vardım: Müşterilerimin çoğu, yapması gereken her şeyi - ilave şekeri sınırlamak, porsiyon kontrolü uygulamak, restoranlarda daha iyi seçimler yapmak ve kendi kendini sabote etmek yerine - hemen çıngırdatabiliyordu. En büyük sorun, değişikliklerin nasıl yapılacağını bilmemekti. Öyleyse, hala yemek planları yapıp porsiyon boyutlarından bahsederken, pratiğimin büyük bir kısmı sadece neyin değiştirileceği değil, nasıl değiştirileceği ile ilgili. Ve sadece bir hafta veya bir ay değil.
İrade: Yanlış Anlaşılmış Bir Beceri
Yorucu bir günün ardından eve hiç sağlıklı bir öğün hazırlamak gibi, sadece kendinizi lavabonun üzerinde mısır gevreği yerken bulmaya geldin mi? Ya da sadece acımasız bir iş gününün sonunda tükenmek üzere 'daha sonra' için bir sabah egzersizini ertelemek mi? Bu fenomene ego tükenmesi denir. Hepimizin gün boyunca kullandığımız öz disiplinli bir yakıt deposu var - yapılacaklar listelerimizi kontrol ediyor, duyguları yönetiyor, büyük kararlar veriyor. Tanklarımız boşaldığında, gerçekten istediğimiz şeyle tutarlı olmayan dürtüsel kararlar verme olasılığımız çok daha yüksektir. Sağlıklı yaşam hedeflerimize havlu atmamıza şaşmamalı!
Cesaretiniz kırılmadan önce birkaç şeyi açıklığa kavuşturmak istiyorum. Başlangıç olarak irade, bazılarımızın doğduğu, bazılarının doğmadığı bir özellik değil. Bu bir beceridir. Bu bağlamda, bir dürtüye atlamadan önce sağlık hedeflerimizi duraklatma ve değerlendirme yeteneğidir (örneğin, çöken bir unlu mamul yerine tatlı olarak çilek seçmek). Evet, zor, ama iyi haber, irade bir kas gibidir - inşa edilebilir.
Zihninizi Fit Hale Getirme
Kısa vadeli istekleri (şeker gibi) büyük resim sağlık hedefleriyle karşılaştırmak, çok fazla odaklanma ve dikkat gerektirir. Bu çalışmaların çoğu, beynin düşünceleri, duyguları ve karar vermeyi düzenleyen prefrontal korteks alanına gidiyor. Bu bölge beynin en gelişmiş bölgesi olmasına rağmen, aynı zamanda strese en açık olanıdır. Kontrolsüz stresin periyodik durumları bile işleyişini önemli ölçüde engelleyebilir. Bu nedenle, birçok ofis sakini, gelen kutuları aşılmaz hissettiğinde bayat kraker için ortak kilere gitmeye başlıyor. Neyse ki, koşullandırmamızı bu tür tetikleyicilere uyarlamak mümkündür, bu da bize s% & # kaçınılmaz olarak fana çarptığında daha fazla esneklik ve perspektif sağlar.
20 yıl öncesine kadar sadece genç beyinlerin sinir hücreleri arasında yeni bağlantılar oluşturabildiği varsayılıyordu. Neyse ki, biz aslında bundan çok daha esnekiz. Beyinlerimiz, nöroplastisite adı verilen bir süreç aracılığıyla deneyimlere ve belirli, yönlendirilmiş düşüncelere yanıt olarak yaşam boyunca sürekli yapısal ve bağlantılı değişikliklere uğrar. Bu, olumlu beceriler ve davranışlar geliştirebileceğimiz anlamına gelir (örneğin, daha iyi öz kontrol gibi), bu beceriler ve davranışlar bize doğal gelmese bile.
'Zihin zindeliği', kararlarımızdan daha sorumlu olduğumuzu hissettiren becerilere odaklanarak gerçekleşir. Kendi kendini düzenleme gibi beceriler, sürekli kilo kaybı için özellikle önemlidir çünkü baskı altında net bir şekilde kalmamıza yardımcı olurlar. Bu, kısa vadeli istekleri büyük resim hedeflerine kıyasla değerlendirirken bize daha fazla tarafsızlık ve daha iyi dürtü kontrolü sağlar. Fazla yorgun olduğunuzda veya porsiyonsuz bir akşam yemeğinde ayrıldıktan sonra bu yeteneğin ne kadar yararlı olduğunu hayal edebilirsiniz.
Yavaşlamak ve anlık deneyimlere odaklanmak kendi kendini düzenlemeyi geliştirir, bu yüzden birisi farkındalık ve meditasyonun faydalarından bahsetmeden beş adım yürüyemezsiniz. Ancak, birine daha dikkatli yemesini söylemenin genellikle en iyi ihtimalle göz döndürücü olduğunu buldum. İnsanlar yemek yerken daha hazır olmaları gerektiğini biliyor, ancak çoğu nasıl olduğunu bilmiyor. Ben de bunu düzeltmeye yardımcı olacak teknikler önermeye başladım.
Öz Düzenleme Teknikleri
-
El değiştir: Baskın olmayan elinizle yemek yemek, sizi yemek yerken konsantre olmaya zorlar ve otopilot yemeyi engeller.
-
Kullanışlı olun: Bu biraz barbarca gelebilir, ancak alet aracından kurtulmak, dikkatinizi yemeye odaklayarak, yemek ağzınıza bile çarpmadan önce yemeğin fiziksel hissini deneyimlemenizi sağlar. (Söylemeye gerek yok, ama emin olmak için, muhtemelen bunu katı yiyecekler ve yargılayıcı olmayan şirketler için ayırmak istersiniz.)
-
Tabaklayın: Tam Fransız Çamaşırhanesine gitmenize gerek yok, ama kendinize bir iyilik yapın ve yemeğinizi bir tabağa koyun. Ne kadar yediğinizi görselleştirebilmek, farkındalık sürecinin önemli bir parçasıdır. Hiç bir turta kutusundan sinsi ısırıklar aldınız mı? Bu ısırıklar büyük olasılıkla biraz şerit oluşturur, ancak sinsi ısırıklara bölündüğü için şeridinizin tadını çıkaramazsınız.
-
Olumlu iç konuşma: Başkasının seninle kendi kendine konuşma şeklin gibi konuşmasına izin verir misin? Giderek artan bir araştırma grubu, olumsuz iç konuşmanın bizi sadece aşağı çekmekle kalmayıp aynı zamanda prefrontal korteksimizin yapısını ve işleyişini değiştirerek sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmamızı engellediğini öne sürüyor. Araştırmalar, olumlu kendi kendine konuşmanın aslında beynin kendi kendine alaka ve değerle ilişkili alanlarını harekete geçirdiğini, bu da bizi kendi kendini düzenleme konusunda daha yetenekli hale getirdiğini ve sağlıklı yaşam hedeflerine ulaşma olasılığımızı daha yüksek hale getirdiğini gösteriyor.
-
Öz denetim, sürecin bir parçası olarak yanlış adımların kabul edilmesini içerir. Kim olduğun veya ne kadar hedef odaklı olduğun önemli değil, bir noktada sağlıklı yaşam rutin alanından çıkarılacaksın. Biri hastalanacak ya da işte bir hıçkırık olacak ve geriye doğru bir adım atacaksın. Kendi kendine 'Her şey mahvoldu' diyeceksin. Kesinlikle böyle hissedebilir, ama sizi temin ederim ki öyle değil ... eğer hayal kırıklığına teslim olmazsanız. Ne olduğu için hayal kırıklığınızı kabul edin ve devam edin.
-
Buradaki diğer parça, vücudunuzu olduğu gibi kabul etmek ve ona karşı nazik olmaktır. Bu, tüm Kimmy Schmidt'e gitmeniz veya selülitiniz konusunda heyecanlanmanız gerektiği anlamına gelmez. Kendini sevebileceğine ve aynı zamanda vücudunu geliştirebileceğine inanıyorum. Ancak bu, kendi takımınızda olmanız gerektiği anlamına gelir. Kabul edelim, arkadaşlarımızla bedenlerimizle konuştuğumuz gibi konuşsaydık, muhtemelen hiç arkadaşımız kalmazdı. Eğer kendinize aktif bir şekilde yemek konusunda asla kendi kendinize hakim olamayacağınızı, aşırı yemeyi asla bırakmayacağınızı veya asla kilo vermeyeceğinizi söylerseniz, muhtemelen bunlardan hiçbirini yapmayacaksınız.
Hedefler, Hedefler, Hedefler
Sağlıklı seçimler yapmanın önemli bir kısmı, büyük resim sağlık hedeflerinizi dikkate almaktan geçtiğinden, bunların ne olduğunu anlamak çok önemlidir.
-
İstediğin nedir?
-
Seni motive eden ne?
-
Hedefleriniz gerçekçi mi?
Kendinize bu soruları sorun ve derinlere inin. Anneniz veya partneriniz yapmanız gerektiğini ima ettiği için kilo vermek istiyorsanız, yeniden değerlendirmeyi kesinlikle düşünüyorum. Bir kez yaptığına inandığın için kilo vermek istiyorsan, sonunda hayalindeki işe ya da hayalindeki partnere ulaşacağına inanıyorsun, seni yeniden değerlendirmeni tavsiye ederim. Ancak kendinizi daha iyi, daha güvenli hissetmek ve kendinizin daha yalın, daha güçlü, daha sağlıklı bir versiyonu olmak istediğiniz için yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için motive olursanız, doğru yöne gidiyorsunuz.
Bir sonraki önemli adım, hedeflerinizin ulaşılabilir olduğundan emin olmaktır. Gerçekçi hedefler belirlemek, takip edemediğinizde cesaretiniz kırılmak yerine onlara bağlı kalmanıza yardımcı olur. 'Şekeri bırakıyorum' gibi kapsamlı açıklamalar yapmak yerine, 'Kahveye eklenen tüm şekerden, salata soslarından, fındık ezmesinden vb. Kaçınıyorum, ancak yine de bir tane alacağım. günde meyve ve 1/2 fincan fasulye veya mercimek ve 1/2 tatlı patates gibi porsiyon kontrollü kompleks karbonhidratlar. '
Hedefleriniz netleştiğinde, bunları bir not defterine veya telefonunuza yazın ve bunları bir hatırlatma olarak kullanımınıza hazır tutun.
Barikatlarınızı Bilin
Barikatlarınızı anlamak ve empati kurmak çok önemlidir çünkü belirli stratejileri belirlemeye yardımcı olur. Müşterilerimden biri akşam yemeğinde özellikle zor zamanlar geçiriyordu. Yemek yapmayı severdi, ancak kaç tane tarif tutturduğu ve ekran görüntüsünü çektiği karşısında bunalmış hissetti. Sürekli olarak yeni tarifler denemek için baskı hissetti, ama işten eve dönüp birine karar verdiğinde, bir Postmate çoktan yola çıkmıştı. Ayrıca, haftalık olarak çiftçi pazarına giderdi, ancak ürününü yalnızca belirli bir süre kullandığını fark etti, bu yüzden yiyecek israf ettiği için kendini suçlu hissettiği için tamamen durdu. Yani artık sağlıklı bir akşam yemeği hazırlayacak taze sebzeler hiç yoktu.
Buradaki çözüm oldukça basitti: yapı ve kendine şefkat. Her hafta yeni yemekler hazırlamanın kendi kendimize dayattığı baskı konusunda endişelenmek yerine, oturduk ve dönüşümlü olarak en sevdiği yemeklerin bir listesini yaptık. İlham aldığını hissederse haftada bir deney yapabilirdi, ancak başarılı hissetmek için yapması gereken bir şey değildi. Önceden ne pişirdiğini bildiği için malzemeleri işten hazırlayabilirdi. Yapım ve planlama seanslarımda her zaman gündeme gelir çünkü daha fazla yapı sunduğumuzda (önceden belirlenmiş tarifler ve yolda yiyecekler gibi) aslında çok fazla disipline ihtiyacımız olmaz. İkinci kısım, yiyecek israfının suçluluğunu bırakmakla ilgiliydi. Hepimiz yiyecek israfının bir serseri olduğu konusunda hemfikir olabiliriz ve bundan kaçınmayı tercih etmezdik, ancak müşterimin durumunda, potansiyel yiyecek atığının suçu, onu taze ürün stoklamasını engelliyordu. Bu suçluluk duygusundan kurtulmak, kendini bir haftaya hazırlamak anlamına geliyordu.
Hayatınızı Kolaylaştırın
Hedeflerinizi gerçekleştirmek ne kadar basit, daha hoş ve duygusal olarak daha az yorucu olursa, onları tutma olasılığınız o kadar artar. Daha sağlıklı beslenmeye odaklanmak yerine, iradenizi sağlıklı beslenmeyi otomatik hale getirecek alışkanlıklar ve ritüellere harcayın.
-
İş yerinde daha sağlıklı yemek yemek istiyorsanız, sağlıklı yemeğinizi nereden alacağınızı düşünün. Gerçekten hoşunuza gidecek seçenekler sunan yakın yerler var mı? Evden en sevdiğiniz yemeği getirecek misiniz?
-
Arkadaşlarınızla akşam yemeğine gidecekseniz ve hedeflerinize uygun lezzetli bir yemeğin tadını çıkarmak istiyorsanız, menü konusunda proaktif olun. Bir İtalyan restoranına gidip ana makarna makarna yememeyi tercih ederseniz, bu sizi kaçırıyormuş gibi hissettirir mi? Öyleyse, başka bir yer önerin.
-
'Acıktığınızda ye, doyunca dur.' Kötü bir tavsiye değil, ama ya gerçekten emin değilseniz? Açlığı ölçmenin kolay bir yolu, taze kesilmiş ve yıkanmış hamuru ve humusu her zaman buzdolabınızda göz hizasında tutmaktır. Yemek ya da atıştırma zamanı arasındaysa ve kendinizi atıştırmalık hissediyorsanız, hamur işleri için gidin. Onları istemiyorsan, muhtemelen gerçekten aç değilsin.