Kadınlar Nasıl Antrenman Yapmalı?
“Kadınlar nasıl antrenman yapmalı?” sorusunun cevabı düzenli egzersiz yapan ya da yapmak isteyen pek çok kadın tarafından araştırılıyor. Antrenman yapmak isteyen kadınlar, ilk olarak hedeflerini belirlemeli. Bu bağlamda sıkılaşmak, kilo vermek, kas miktarını artırmak gibi farklı hedeflere yönelik personal trainer eşliğinde bir antrenman rutininin oluşturulması önemlidir. Egzersiz rutininde pek çok kadının en büyük endişelerinden biri olan erkekler gibi kaslı olma korkusu, büyük bir soru işaretine neden olmaktadır.
Fakat fizyolojik ve hormonal yapı sebebi ile kadınlarda erkek gibi kaslı olma durumu söz konusu değildir. Bu konuda daha fazla bilgi sahibi olmak için “Kadınların Erkek Gibi Kaslı Olurum Korkusu” başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. “Kadınlar Nasıl Antrenman Yapmalı?” başlıklı bu yazımızda kadınların antrenman yaparken nelere dikkat etmesi gerektiği konusunu ele aldık. İyi okumalar!
Hedefinizi Belirleyin!
Yağ yakımı ve vücudu sıkılaştırmanın en temel yolu direnç egzersizleridir. Bu egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için söz konusu yağ yakımı ve sıkılaşma olduğunda oldukça etkilidir. Ağırlık antrenmanları ise vücudu şekillendirmek ve kas kütlesini artırmak için en ideal ve en etkili antrenman türleridir.
Şekilli bir vücuda sahip olmanın yolu kas inşa etmek, kas inşa etmenin yolu ise ağırlık antrenmanlarıdır.
Antrenman hedefleri şu şekilde sıralanabilir:
- Yağ yakımı sağlamak,
- Vücudu şekillendirmek,
- Metabolizmayı hızlandırmak,
- Kemik yoğunluğunun iyileştirilmesi,
- Kas kütlesini artırmak ve iyileştirmek,
- Hacimli kaslar olmadan işlevsel güç kazanmak.
Fizik ve Hedeflere Göre Antrenman Planlaması
İnce ve Yağlı Bir Fizik Söz Konusu İse ve Sıkı Bir Vücut Hedefleniyorsa;
- Haftada 3 gün yoğun ağırlık antrenmanı yapabilir.
- 2 günde yaklaşık 25 - 30 dakika tempolu yürüyüş ya da bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapılabilir.
- Mutlaka kasların ve vücudun kendisini toparlaması için off günler belirlenmeli ve dinlenilmelidir.
- Beslenme rutininde sabah kahvaltısı ve antrenman öncesi öğünlere kompleks karbonhidratları eklenebilir.
- Antrenman öncesinde ve sonrasında protein alımına önemlidir.
Kilolu ve Yağlı Bir Fizik Söz Konusu İse ve Sıkı İnce Bir Vücut Hedefleniyorsa;
- Haftada 3 gün ağırlık antrenmanı ve antrenman sonrasında ise 30 - 40 dakika koşu bandı ya da bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapılabilir.
- 2 - 3 gün ise yalnızca 45 - 60 dakika kardiyo yapılabilir.
- Beslenme rutininde özellikle tatlı, işlenmiş şeker, un, hamur işleri ve fazla tuzdan uzak durulmalıdır.
- Spor rutini ile birlikte diyet rutini uygulanırken lifli gıdalara bol miktarda yer verilmelidir.
- Protein kaynağı besinler ise antrenman sonrasında ve sabah kahvaltılarında yer almalıdır.
Kadınların Spor Antrenmanlarında Sıklıkla Yaptıkları Hatalar
Kadınların evde ya da spor salonunda ekipmanlar ile antrenman yaparken sıklıkla yaptıkları hataları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Doğru hedefler belirlememek: Spor antrenmanında hedeflerin belirlenmesi doğru bir planlama yapılması için oldukça önemlidir. Hedef doğrultusunda ağırlık egzersizleri, direnç egzersizleri ya da kardiyo egzersizlerinden oluşan bir antrenman planı oluşturulabilir.
- Çok fazla kardiyo yapmak: Uzun süreli sabit kardiyo egzersizleri yapmak vücudu çok fazla zorlamadığı için sıklıkla kadınlar tarafından tercih ediliyor. Bakıldığında yoğun ve kısa zamanlı HIIT yani High Intensity Interval Training egzersiz hareketlerine yönelindiğinde yapılan egzersizden daha verimli ve etkili sonuçlar alınabiliyor. Bedenin bir egzersiz rutinine alışması ve aynı kas gruplarının çalıştırılması yerine bedeni şaşırtmak, ve farklı kas gruplarını farklı egzersizler ile harekete geçirmek alınan verim ve etkili sonuçlar için önemli.
- Ağırlık antrenmanlarını geri planda tutmak: Ağırlık antrenmanlarının fazlası ile kaslı bir vücut yapısına neden olacağı inancı yaygın olsa da bu düşünce oldukça yanlıştır. Ağırlık antrenmanları hem kemik sağlığı hem de genel sağlığın için çok yararlı olan bir antrenman türüdür. Kaslarının yağsız bir yapıda olması vücut hatlarını güzelleştirir. Bunun yanı sıra ağırlık antrenmanları metabolizmanın daha sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu bakımdan ağırlık antrenmanları kardiyo egzersizlerinden çok daha etkilidir.
- Karbonhidrat yüklemesi: Sporcuların spor rutini öncesinde ya da rutinin sonrasında yağsız makarna gibi gıdalar ile karbonhidrat yüklemesi yaptığı bilinmektedir. Fakat bu bilgi, büyük bir yanlış anlamaya da neden olmaktadır. Eğer maraton koşusuna ya da triatlona hazırlanılıyorsa 2 - 8 saatlik antrenman rutini öncesinde fazladan karbonhidrat tüketmek istenebilir. Fakat öncelikli hedef yağsız, şekilli ve fit bir vücuda kavuşmak ise antrenman öncesinde karbonhidrat tüketiminden kesinlikle kaçınılmalıdır.
- Esneme - ısınma hareketlerini atlamak: Egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak hem vücudun sağlığı hem olası sakatlık riskinin minimize edilmesi hem de yapılan antrenmandan elde edilen verim için oldukça önemlidir. Egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınma hareketleri yapılmalı ve bu hareketler rutinin bir parçası olarak görülmelidir. Çünkü egzersiz esnasında kas lifleri arasında birikmekte olan laktik asit, esneme hareketleri ile birlikte kasların dışına atılır ve böylece sızlama ve ağrı minimuma iner. Ayrıca ısınma hareketleri eklemleri destekler, kasların onarımını güçlendirir ve sakatlık riskini de minimize eder.
Sonuç:
Düzenli egzersiz yapmak hem kadınlar hem de erkekler için hayal ettikleri ve hedefledikleri vücuda ulaşmak için oldukça önemlidir. Kadınlar hedeflerini belirlemeli ve personal trainerla birlikte bu hedeflere uygun bir egzersiz rutini oluşturmalıdır. Farklı hedefler için farklı egzersiz hareketlerinden oluşan antrenman programları takip edilmelidir. Bu süreçte ısınma ve esneme hareketleri de antrenmanın bir parçası olarak görülmeli ve sürekli olarak kardiyo yapmaktan kaçınılmalıdır.
Kadınlar arasında en büyük mitlerden biri olan ağırlık egzersizlerinin erkeksi vücudun yol açabileceği görüşü oldukça yaygın olsa da gerçekliği yoktur. Erkek ve kadınların hormonal yapısının farklı olması sebebi ile kadınların vücut yapısı erkek vücuduna benzer bir yapıya dönüşmemektedir. Dolayısı ile ağırlık egzersizleri de antrenman planına eklenmelidir.
Alanının büyük başarılar elde etmiş ve tecrübeli isimlerinden biri olan Baran Kalaycı’dan güvenilir ve efektif hizmet alarak; hedeflediğiniz görünüme kısa sürede kavuşabilirsiniz. Sizler için hazırlanan özel beslenme ve egzersiz programı ile verimli bir deneyim yaşayabilirsiniz. Detaylı bilgi ve randevu almak için barankalayci.com’u ziyaret edebilirsiniz.