Squat Yerine Yapabileceğiniz Etkili Kalça Egzersizleri!
Türk kadınları olarak, birçoğumuzun temel bir sorunu var, o da geniş kalçalarımız. Kalçaları küçültmek için en bilinen yol, squat egzersizleri olarak düşünülüyor. Ancak bazılarımız squat yapma konusunda zorlanıyor. Squat yerine sizin için seçtiğimiz 7 egzersizi düzenli olarak yapmayı deneyin, bakalım benzer bir sonuç elde edebilecek misiniz?
1. Eşek Tekmesi (Donkey Kick)
- Adından da anlaşılacağı gibi Eşek Tekmesi’ni atmak için ilk önce dört ayak üzerinde durun.
- Bacaklarımızdan birini 90 derecelik bir açı yapacak şekilde havaya kaldırın.
- Bu esnada kollarımızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarımızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
- Ve kıvırdığımız bacağımızla yukarı doğru, 90 derecelik açıyı bozmadan havaya tekme atmaya başlayın.
- Ne kadar kalçadan olursa poponuz o kadar sıkı olur.
- Bir bacak bitmeden diğerini yapmayın.
- Her bir bacak için minimum 15 tekrar yapın.
- Hareketi zorlaştırmak için diz arkasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.
2. Yangın Musluğu (Fire Hydrant)
- Bir önceki harekette olduğu gibi bunda da dört ayak üzerinde durun.
- Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda olduğuna emin olun.
- Bir bacağınızı, dizinizin kırıklığını bozmadan yan tarafa doğru kaldırın.
- Bu esnada kollarımızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında açık olduğuna, aynı şekilde bacaklarımızın da kalça genişliğinde ve kalça hizasında olduğuna emin olun.
- Bir bacak ile yeterli tekrarı yapınca diğer bacağa geçin.
- Her bacak için en az 15 tekrar yapın.
- Hareketi zorlaştırmak için diz arkasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.
3. Dairesel Eşek Tekmesi
- Tekme pozisyonunu almak için dört ayak üzerinde durun.
- Dizi 90 derece havaya doğru kırın.
- Duruşunuzun düzgün olup olmadığını kontrol edin
- Kırık bacağınız ile dizinizi düzleştirmeden daireler çizin.
- Bir yukarıya, bir yana, bir aşağıya olacak şekilde.
- 7 daire sonra dairenin yönünü değiştirin.
- Sonra aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.
4. Step
- Bu hareketi yapmak için ihtiyacınız olan, üzerine çıkabileceğiniz çok yüksek olmayan bir platform. Yoksa merdivenleri de kullanabilirsiniz.
- Zorlaştırmak için ellerinize ağırlık da alabilirsiniz.
- Bir ayağınızı dizinizi kıracak şekilde platformun üzerine koyun.
- Sonra tüm vücudunuzla platforma çıkın.
- Boştaki ayağınızı sadece dokundurun.
- Ve inin.
- Bu hareketi her bacağa en az 15 defa tekrarlayın. Bir bacak bitmeden diğerine başlamayın.
5. Tek Bacak Köprü
- Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın.
- Bir bacağınızı yerden kaldırarak düz uzatın.
- Nefes alın ve verirken belinizi yere yapıştırın. Daha sonra kalçanızı havaya kaldırın.
- Kalçanızı her indirdiğinizde yeniden köprü pozisyonu almak için diğer bacağınızı düz uzatın.
- En az 10 tekrar yapın.
6. Sallanan Köprü
- Sırt üstü uzanıp köprü pozisyonunu alın. Fakat bu sefer her iki diziniz de kırık, her iyi ayağınız da yere basıyor olsun.
- Kalçanızı kaldırıp indirirken her seferinde tek bir tarafa doğru yapın.
- En az 10 defa tekrar edin.
7. Diz-dirsek Hareketi
- Plank pozisyonu alın.
- Sırtınızın düz durduğuna, kolların omuz genişliğinde açık ve omuz hizasında olduğuna emin olun.
- Sağ ayağınızı, kalçadan yukarı kaldırın ve dizinizi bir sağ bir sol dirseğe değecek kadar yaklaştırın.
- Daha sonra aynı hareketi sol tarafınızla da yapın.
- Toplamda en az 12 defa tekrarlamayı unutmayın.
Daha iyi sonuç elde etmek için her turu 3 kere tekrar edin.
Kaynak: lindseyreviews.com