Trambolinlerin sadece çocuklar için olduğunu düşünüyorsanız, düşüncelerinizi ayarlamanın zamanı geldi. Bu 40 dakikalık trambolin antremanı, standart, ev tabanlı ribauntlar için tasarlanmış sağlam, toplam vücut kuvveti ve bakım rutinidir.
Basit bir ısınma ile başlayacak, onu kuvvetli ve kondisyonlu bir devre ile çentik atacak, kardiyovasküler sisteminizi yüksek yoğunluklu aralıklarla bir antrenman patlamasıyla dolduracak, daha sonra ana çalışma ile soğuyacaksınız. Bir saatten daha az bir sürede işin bitecek ve evinden bile ayrılmak zorunda değilsin. En sevdiğiniz şarkı listesini açın, bir zamanlayıcı edinin ve çalışmaya başlayın.
Makalede Neler Var?
5 Dakika Isınma Rutini
Kalp atış hızınızı artırmak ve kanınızı hareket ettirmek için egzersizinize yavaş ve sabit başlayın. Hile yapmak için basit, beş dakikalık bir devre yeterlidir.
Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce aşağıdaki alıştırmaların her birini 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Beş egzersiz devresini iki kez tamamlayın.
- Yere yürü: Ayakta dur, omuzlar arkaya, ayaklar açık mesafeli. Bir ayağı trambolinden kaldırarak, aşağı yerleştirerek, ardından karşı ayağı ile tekrarlayarak yerine yürüyün. Sağ ayağınızla bir adım atabilmek için kollarınızı doğal olarak yanlarınıza çevirin, sol kolunuz öne doğru ve geriye doğru sallanır.
- Sumo ağız kavgası ve uzanma: Ayağınızı trambolinin üzerine yerleştirin, böylece her bir ayak atlama yüzeyinin hemen dış kenarlarına yerleştirilir, ayak parmakları hafifçe dışa açılır. Uzun boylu durun, omuzlar arkaya, çekirdeğe bağlı. Kalçanızı geriye doğru bastırarak ve dizlerinizi bükerek çömelin, gövdenizin kalkmasını ve göğsünüzü öne bakmasını sağlayın. Dizler 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde, trambolinin yüzeyine dokundukça, çömelirken bacaklarınızın arasına ellerinize uzanın. Bu pozisyondan sonra topuklarınızı bastırın ve ayağa kalkın. Yaptığınız gibi, kollarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru kaydırın ve tavana doğru yönlendirin. Egzersize devam et.
- Işık zıplaması: Ayaklarınız birbirinden uzakta olacak şekilde, koşu bandının yüzeyinde hafifçe zıplayın. Siz zıplarken ayaklarınız bile yüzeyden çıkmak zorunda değil.
- Zıplama ve dönme: Zıplama ve dönme işlemini gerçekleştirmek için sağ ayağınızı trambolinin zıplayan yüzeyine yerleştirin ve sol ayağınızı, arka ayağınızın üstündeki zemine sıkıca koyarak, sol ayağınızı arkanızdaki trambolinden çıkarın. Vücudunuzu dik ve ayaklarınızın arasında eşit bir şekilde ortalayın, her iki dizinizi bükün ve sol dizinizi yere doğru indirin. Sizin yaptığınız gibi, bedeninizi sağa doğru bükün, obliklerinizi çekin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin, ayakta durmak için geri bastırın ve gövdenizi tekrar merkeze döndürün. 30 saniye boyunca sağ ayağınız öne doğru devam edin. İkinci rauntta, ayaklarınızı değiştirin, böylece sol ayağınız trambolin üzerinde ve sağ ayağınız yerdedir.
- Yerde koşma: Tıpkı göründüğü gibi, trambolin üzerinde yerine koşun. Kollarınızı doğal bir şekilde yanlarınıza çevirin, ancak dirseklerinizin 90 derece açıyla büküldüğünden emin olun, tıpkı yolda koşarken onları bükeceğiniz gibi.
20 Dakika Kardiyo ve Mukavemet Devresi
Gerçek, tam vücut antremanı için, kardiyo ve kuvvet antrenmanını sürekli bir devre halinde birleştirmenin faydalarını yenmek zor. Bu 20 dakikalık rutin için, kardiyo odaklı bir atlama egzersizi ile kuvvet odaklı bir vücut ağırlığı veya halter egzersizi arasında geçiş yapacaksınız. Halterlere erişiminiz yoksa, egzersizi su şişeleri gibi ev eşyaları ile yapın.
Hemen bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce her egzersizi 60 saniye boyunca gerçekleştirin. İki kere tamamla.
- Kriko atlamaları: Trambolin yüzeyinde basitçe krikolar kullanın. Ayaklarınla birlikte başla, kolların yanında. Kollarınızı başınızın üzerinde aynı anda süpürürken, her iki ayağınızı yanlamasına çekerek havaya atlayın. Ayaklarınız kabaca omuz mesafesi kadar olacak şekilde inin. Hemen havaya geri atlayın, kollarınızı yanlara doğru geri getirirken ayaklarınızı bir araya getirin. Sabit bir tempoda devam edin.
- Basamaklı çömelme ve basma, sol taraf: Trambolinin sol tarafında durun, trambolin üzerinde sağ ayağınız ve zeminde sol ayağınız durun böylece ayaklarınız kabaca birbirinden uzaklaşsın. Omuzlarından her elinde bir dambıl tut. Kalçalarını geriye bastırıp dizlerini bükerek çömel. Sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, ayaklarınızdan bastırın ve ayakta durmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın. Sizin yaptığınız gibi, bir dambıl dikine bastırarak kollarınızı başınızın üzerinden geçirerek bir omuz baskısında bastırın. Halterleri omuzlarınıza geri getirin ve baskı ve basma dizisine devam edin.
- Makas zıplar: Makas zıplar, zıp zıpların tersi gibidir. Ayaklarınla birlikte başla, kolların yanında. Havaya atlayın, sağ ayağınızı ileri ve sol ayağınızı geriye doğru sallayın, her iki ayağı da trambolin yüzeyinin hemen ön ve arka kenarlarına inin. Hemen havaya atlayın ve bacaklarınızın pozisyonlarını değiştirin, böylece sağ ayağınız trambolinin arkasına, sol ayağınız öne doğru iner. Bu şekilde zıplamaya devam edin, zıplarken kollarınızın doğal olarak sallanmasına izin verin.
- Basamaklı çömelme ve presleme, sağ taraf: Basamaklı çömelme ve presleme egzersizini önceki gibi yapın, ancak bu kez trambolin üzerinde sol ayağınız ve zeminde sağ ayağınızla trambolinin sağ tarafında durun.
- 180 derecelik dönüşler, alternatif taraflar : Trambolinin ortasında durun, ayaklarınızı bir araya getirin, hafifçe bükülmüş dizler. Hız kazanmak için hafifçe birkaç kez zıplayın, daha sonra daha kuvvetli zıplayın, havada 180 derece sola dönerek odanın arkasına inin. Hemen havaya atlayın, sağa 180 derece döndürün, başlangıç pozisyonunuza inin. Hemen tekrar havaya atlayın, bu kez odanın arkasına bakacak şekilde karaya doğru bükülür. Ardından, sola döndürerek, başlangıç pozisyonunuza inerken tekrarlayın. Bu tam 60 saniye boyunca 180 derecelik atlama için sol-sağ-sağ-sol dizisine devam edin. Yorgunsanız veya başınız dönerse, sadece zıplayan, koşan veya yürürken hafif mola verin.
- Şınav: Ellerinizi trambolinin zıplama yüzeyine kabaca omuz mesafesinden, bacaklarınızı arkaya uzatarak, ayağınızı yere koyun. Çekirdeğinizi bağlayın ve vücudunuzun topukludan başa doğru düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Her iki dirseği de bükün ve göğsünü tramboline doğru indirmeye başlayın. Dirsekleriniz 90 derece büküldüğünde ellerinizi bastırın ve başlangıç konumuna geri itin. Tam pushup’ların çok zorlayıcı olduğunu fark ederseniz, değiştirilmiş bir pushup için dizlerinizi yere indirin.
- Mogul sıçramaları: Trambolinin atlama yüzeyinin ortasında durun, ayağınızla birlikte, hafifçe bükülmüş dizler. İvme kazanmak için birkaç saniye hafifçe zıplayın, daha sonra havaya yükselin, gövdenizi öne bakarken kalçalarınızı sağa çevirin. İndiğiniz ayaklar, dizler ve kalçalar sağa doğru 45 derece açılı, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe kıvrılmış olur. Hemen havaya atlayın, bu kez kalçalarınızı sola doğru bükün, iniş yapın, böylece ayaklarınız, dizleriniz ve kalçalarınız kabaca sola doğru 45 derecelik bir açı alır. Bu süre zarfında, gövdeniz sabit, odanın ön tarafına bakar. Moğolların üzerinden geçen bir kayakçı gibi görünmeli. 60 saniye boyunca bu ileri-geri kalça büküm hareketine devam edin. Yorgunsanız, moğol atlayışlarınıza devam etmeden önce hafifçe zıplamak, koşmak ya da yerde yürümek için kısa molalar verin.
- Köprüler: Köprü alıştırmasıyla glutes’lerinizi hedefleyin. Sırtüstü yere yatın, dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız trambolin yüzeyinde düz. Kollarınızı yanlara, avuç içi aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Çekirdeğinizi bağlayın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak glütlerinizi sıkın. Kalçalarınız tamamen genişleyene, dizleriniz ve omuzlarınız arasında hizalı olana kadar topuklarınızı bastırın. Hareketi geriye doğru çevirin, dokunmadan hemen önce durdurarak hareketi tersine çevirin. Egzersize devam et.
- Yan yana sıçramalar: Atlama yüzeyinin ortasında durun, ayaklarınızı bir araya getirin, hafifçe bükülmüş dizler. Hız kazanmak için hafifçe birkaç kez zıplayın, daha sonra havaya atlayın, kendinizi sağa doğru itin, böylece her iki ayağınızla zıplama yüzeyinin sağ kenarı içine inersiniz. Hemen havaya atlayın ve kendinizi her iki ayağınızla atlama yüzeyinin sol kenarının içine inerek sola doğru itin. Bu 60 saniye boyunca yan yana atlama hareketine devam edin. Küçük aralar vermeniz gerekirse, hafifçe zıplarken, koşarken veya yürürken nefesinizi tutun.
- Triceps dipleri: Trambolin üzerindeki düşmeler tezgah diplerine veya sandalye diplerine çok benzer. Trambolinin kenarına oturun, elleriniz kalçaların her iki tarafına atlar. Bacaklarını önünden uzat. Kalçalarınızı kaldırmak için avuç içi kısımlarınızdan bastırın. Ağırlığınızı biraz ileri kaydırın, böylece kalçalarınız trambolinin önünde olur. Dirseklerinizi bükün, arkanızı işaret eder ve kalçalarınızı yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde, kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızdan bastırın. Egzersize 60 saniye boyunca devam edin.
5 Dakika HIIT Sırası
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı bölümünüzü hızlı, kardiyo odaklı bir yüksek yoğunluklu aralıklı antreman patlamasıyla bitirin. Beş saniyelik 40 saniyelik çalışmayı ve ardından 20 saniyelik dinlenmeyi tamamlayacaksınız. Her tur aynıdır, bu yüzden turların bu seriye girmesi için saat ve zamanı izleyin.
- 40 saniye boyunca diz çöküyor: Atlama yüzeyinin ortasında durmaya başlayın. Dolu bir koşuya geçiş hızını artırarak hafifçe yerinde hareket etmeye başlayın. Her adımda dizinizi vücudunuzun önünde mümkün olduğunca yükseğe çekin ve karşı kolu doğal bir hareketle öne doğru çevirin. 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı git.
- 20 saniye dinlenme: 20 saniye tamamen dinlenmenin tadını çıkarın. İsterseniz, yerinde hafifçe yürüyebilir veya zıplayabilirsiniz.
10 Dakika Çekirdek ve Soğuma
Çalışmanızı beş dakikalık bir çekirdek eğitim ile tamamlayın, ardından beş dakikalık kolay bir bekleme süresi. Çekirdek egzersizleri için, her hareketi 45 saniye boyunca uygulayın, ardından 15 saniye bekleyin.
- Tahta tutma: Kollarınızı trambolin yüzeyine, dirsekleriniz omuzlarının altına gelecek şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece yalnızca ayaklarınızın ve kollarınızın önündeki topları destekleyin. Vücudunuzun topuklardan başa doğru düz bir çizgi oluşturduğundan emin olarak çekirdeğinizi harekete geçirin. Bu pozisyonu 45 saniye boyunca sabit tutun.
- Eğik bükülmeler: Trambolinin ortasına oturun, dizleriniz bükülmüş, elleriniz göbek noktanızda birlikte. Biraz geriye yaslanın, böylece çekirdeğinizin meşgul olduğunu hissedersiniz. Ayaklarınızı trambolinden kaldırın, gövde ve uyluklarınızla bir “v” oluşturarak. Bu pozisyondan itibaren, gövdesinizi sağa döndürerek, ellerinizi trambolinin sağ tarafına hafifçe vurarak eğik bükümler yapın, sonra da elinizi trambolinin sol tarafına hafifçe vurarak sola doğru çevirin. Bu ileri geri gövde bükme işlemine 45 saniye boyunca devam edin.
- Kuş köpeği uzantıları: Ellerinizi ve dizlerinizi trambolin yüzeyine yerleştirin, böylece vücudunuz masa üstü bir pozisyon oluşturur. Çekirdeğinizi geçirin ve aynı anda sağ bacağınızı arkanızda uzatırken sol kolunuzu vücudunuzun önünde uzatın. Kol ve bacağınızı başlangıç pozisyonlarına getirin ve bu kez sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatarak karşı tarafa tekrarlayın. 45 saniye boyunca kenarları değiştirerek devam edin.
- V-sit hold: Atlama yüzeyinin ortasına oturun, dizleriniz bükülür, ayaklar düz olur. Çekirdeğin meşgul olduğunu hissedene kadar hafifçe geriye yaslan. Ayaklarınızı trambolinden kaldırın, böylece vücudunuz gövde ve uyluklarınızla bir “v” oluşturur. Kollarınızı her iki bacağın dışına doğru uzatın ve mümkünse dizlerinizi uzatarak ayaklarınızı tavana doğru çevirin. V-pozisyonunu 45 saniye boyunca basılı tutun.
- Yüzücüler: Karnınıza trambolin yüzeyinde yatarsınız, kollarınız önünüzde uzanır, bacaklarınız arkanda kalır. Bacaklarınızı ve göğsünüzü hafifçe kaldırarak vücudunuzla hafif bir yay oluşturarak göbeğinizi ve sırtınızı kapatın. Bu pozisyondan itibaren, “yüzmeye” başlamaya başlayın, kollarınızı ve bacaklarınızı hızlı bir şekilde kaldırarak alçaltın, böylece bir kol veya bacak kalkarken diğeri aşağı iner. Bacaklarınız serbest stil yüzme vuruşuna benzer bir şekilde hareket eder ve kollarınız vücudunuzun önündeki hareketlerini taklit eder. 45 saniye boyunca devam edin.
Beş dakikalık çekirdek sırayı tamamladığınızda, kalp atış hızınızın kademeli olarak normale dönmesini sağlamak için trambolinin ortasındaki hafifçe yürüyün. Rutini tamamlamak için beş dakika yürüyün.