Zararlı Olabilecek Şekerler ve TatlandırıcılarSağlıklı olarak ilan edilen birçok şeker ve tatlandırıcı, uzun bir yan etki listesi ile gelebilir.
Birçok şeker ve tatlandırıcı normal şekere sağlıklı alternatifler olarak pazarlanmaktadır.
Kalorileri kesmek ve şeker alımını azaltmak isteyenler, pişmiş malları ve içecekleri tatlandırmak için kolay bir alternatif ararken genellikle bu ürünlere yönelir.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, bu değiştirmeler sağlığınız için iyi olandan daha fazla zarar verebilir.
İşte zararlı olabilecek 8 “sağlıklı” şeker ve tatlandırıcı.
1. Ham Şeker Kamışı
Ham şeker kamışı, Güneydoğu Asya gibi dünyanın tropik bölgelerine özgü bir bitki olan şeker kamışından elde edilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde üretilen toplam şekerin yaklaşık% 40-45'ini oluşturur ( 1 ).
Tatlılardan sıcak içeceklere kadar her şeyi tatlandırmak için kullanılır ve çok yönlülüğü, yaygın kullanılabilirliği ve tatlı, hafif meyveli tadı nedeniyle genellikle diğer şeker türlerine tercih edilir (2 ).
Bununla birlikte, ham şeker kamışı genellikle düzenli şekere sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanmakla birlikte, aralarında gerçek bir fark yoktur.
Aslında, her ikisi de kimyasal bileşim açısından özdeştir ve glikoz ve fruktoz gibi basit şeker birimlerinin oluşturduğu bir molekül olan sükrozdan oluşur ( 3 ).
Düzenli şekerde olduğu gibi, yüksek miktarda ham şeker kamışı tüketmek kilo alımına katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumların gelişimini teşvik edebilir (4 ).
Özet: Tıpkı normal şeker gibi, ham kamış şekeri sükrozdan oluşur ve fazla tüketildiğinde kilo alımına ve hastalık gelişimine katkıda bulunabilir.
2. Sakarin
Sakarin, genellikle meşrubatlarda ve düşük kalorili şekerlerde, sakızlarda ve tatlılarda şeker yerine geçen yapay bir tatlandırıcıdır.
Vücudunuz onu sindiremediği için, besleyici olmayan bir tatlandırıcı olarak kabul edilir, bu da diyetinize kalori veya karbonhidrat katmaz (5 ).
Bazı araştırmalar , düzenli şeker yerine sakarin gibi kalorisiz tatlandırıcıların kullanılmasının kilo kaybını desteklemek için kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir (6 ).
Bununla birlikte, sakarin sağlığınıza da zarar verebilir.
Çeşitli hayvan çalışmaları, sakarin tüketmenin bağırsak mikrobiyomunda değişikliklere yol açabileceğini ve bağışıklık fonksiyonundan sindirim sağlığına kadar her şeyde merkezi bir rol oynayan iyi bağırsak bakterilerini azaltabileceğini bulmuştur (7 , 8 , 9 ).
Bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerdeki bozukluklar ayrıca obezite, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve kolorektal kanser (10 ).
Yine de, sakarinin insanlarda genel sağlığı nasıl etkileyebileceğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Sakarin, kalori alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilecek besleyici olmayan bir tatlandırıcıdır. Bununla birlikte, sağlık ve hastalığın birçok yönüne dahil olan bağırsak mikrobiyomunuzu da değiştirebilir.
3. Aspartam
Aspartam, şekersiz gazlı içecekler, dondurmalar, yoğurtlar ve şekerler gibi diyet ürünlerinde sıklıkla bulunan popüler bir yapay tatlandırıcıdır.
Diğer yapay tatlandırıcılar gibi, karbonhidrat ve kalori içermez, bu da kilo kaybını artırmak isteyenler arasında popüler bir seçimdir .
Bununla birlikte, bazı çalışmalar aspartamın belinize ve sağlığınıza zararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, 12 çalışmanın bir incelemesi, şeker yerine aspartam kullanımının kalori alımını veya vücut ağırlığını azaltmadığını bulmuştur (11 ).
Dahası, şekere kıyasla aspartam, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan düşük HDL (iyi) kolesterol seviyelerine bağlandı (11 ).
Bazı insanlar ayrıca bu potansiyel yan etkiler hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen baş ağrısı, baş dönmesi ve depresyon gibi semptomlara neden olabileceğini iddia ediyor.
Özet: Aspartam, diyet ürünlerine sıklıkla eklenen kalorisiz bir yapay tatlandırıcıdır. Bir derleme, normal şekere kıyasla kalori alımını veya vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olamayabileceğini buldu.
4. Sukraloz
Sukraloz en çok kahve veya çay gibi sıcak içecekleri tatlandırmak için şeker yerine sıklıkla kullanılan sıfır kalorili yapay tatlandırıcı Splenda'da bulunur.
Bununla birlikte, bir çalışma sukraloz tüketmenin genellikle besleyici olmayan tatlandırıcılar kullanmayan 17 obez insanda kan şekerini ve insülin düzeylerini arttırdığını kaydetti (15 ).
Dahası, bazı araştırmalar bu tatlandırıcının başka zararlı yan etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
Özet: Sukraloz Splenda'da yaygın olarak bulunur. Araştırmalar, bu tatlandırıcının faydalı bağırsak bakterilerini azaltabileceğini, iltihaplanmayı artırabileceğini ve kilo almaya yol açabileceğini gösteriyor.
5. Asesülfam K
Asesülfam potasyum veya Ace-K olarak da bilinen Asesülfam K, hafif acı tadı nedeniyle genellikle diğer tatlandırıcılar ile birleştirilir.
Ace-K genellikle dondurulmuş tatlılarda, fırınlanmış ürünler, şekerler ve düşük kalorili tatlılarda bulunur. Isıya dayanıklı birkaç yapay tatlandırıcıdan biridir (21 ).
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından güvenli olduğu düşünülse de, Ace-K en tartışmalı yapay tatlandırıcılardan biri olmaya devam ediyor.
Aslında, bazı araştırmacılar, başlangıçta güvenliğini belirlemek için kullanılan yetersiz ve kusurlu test yöntemlerini belirterek, kansere neden olabilecek potansiyel etkilerinin daha fazla değerlendirilmesini talep etmişlerdir (22 ).
40 haftalık bir çalışma, Ace-K'nin farelerde kansere neden olan bir etkisi olmadığını bulmasına rağmen, başka hiçbir araştırma kanser büyümesini etkileyip etkilemeyeceğini değerlendirmedi (23 ).
Ek olarak, bazı çalışmalar uzun süreli maruz kalmanın sağlığınızın diğer yönlerine zarar verebileceğini göstermektedir.
Örneğin, 40 haftalık bir fare çalışması, Ace-K'nin düzenli kullanımının zihinsel işlev ve hafızayı bozduğunu (24 ).
Bir başka 4 haftalık fare çalışması, Ace-K'nin erkek hayvanlarda kilo alımını arttırdığını ve her iki cinsiyette bağırsak bakterilerini olumsuz yönde değiştirdiğini gösterdi (25 ).
Yine de, Ace-K'nin güvenliğini ve potansiyel yan etkilerini analiz etmek için ek yüksek kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Özet: Ace-K, birçok gıdadaki diğer tatlandırıcılar ile birleştirilen yapay bir tatlandırıcıdır. Güvenliğiyle ilgili araştırmalar sorgulandı ve hayvan çalışmaları bunun birkaç olumsuz etkisi olabileceğini gösteriyor.
6. Ksilitol
Ksilitol, huş ağaçlarından çıkarılan ve birçok sakız, nane ve diş macununa eklenen bir şeker alkoldür.
Normal şekere kıyasla, önemli ölçüde daha düşük glisemik indeksi (GI) vardır, yani kan şekerinizi veya insülin seviyenizi şekerle aynı derecede yükseltmez (5 ).
Ek olarak, araştırmalar, ksilitolün minimum yan etki riski olan çocuklarda diş boşluklarını önlemede özellikle etkili olabileceğini göstermektedir (26 ).
Ayrıca, bakteriyel büyümenin azalması ve kemik hacminin artması ve kollajen üretimi dahil olmak üzere hayvan ve test tüpü çalışmalarındaki diğer sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (27 , 28 , 29 ).
Bununla birlikte, ksilitol yüksek dozlarda müshil bir etkiye sahip olabilir ve gevşek dışkı ve gaz dahil sindirim bozukluklarına neden olabilir (30 ).
Ayrıca, kalın bağırsağı etkileyen ve mide ağrısı, gaz, ishal ve kabızlık gibi semptomlara neden olan kronik bir durum olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde semptomları tetikleyebilir (31 ).
Bu nedenle, genellikle ksilitol veya diğer şeker alkollerine toleransınızı değerlendirmek için küçük bir dozla başlamanız ve yavaşça ilerlemeniz önerilir.
Özet: Ksilitol, bir dizi sağlık yararına bağlanmış bir şeker alkoldür. Yine de, yüksek miktarlarda, IBS'li olanlar da dahil olmak üzere bazıları için sindirim sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, köpekler için oldukça zehirlidir.
7. Agav Nektarı
Agav nektarı veya agav şurubu, agav bitkisinin birkaç farklı türünden türetilen popüler bir tatlandırıcıdır.
Genellikle düzenli şekere sağlıklı bir alternatif olarak selamlanır, çünkü düşük bir GI(Glisemik İndeks) e sahiptir, bu da bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar artırdığının bir ölçüsüdür (34 , 35 ).
Agav nektarı öncelikle kan şekeri veya insülin seviyelerini önemli ölçüde etkilemeyen basit bir şeker türü olan fruktozdan oluşur (36 ).
Bu nedenle, genellikle diyabetli insanlar için uygun olarak pazarlanan tatlılarda ve atıştırmalıklarda kullanılır.
Bununla birlikte, çalışmalar, düzenli fruktoz alımının, uzun vadede kan şekeri kontrolünü bozabilecek daha yüksek yağlı karaciğer hastalığı ve insülin direnci riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (37 , 38 ).
Fruktoz alımı ayrıca kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerini artırabilir (39 ).
Özet: Agave nektarının düşük GI'si vardır ve kısa vadede kan şekeri düzeylerini etkilemez. Bununla birlikte, uzun vadede yağlı karaciğer hastalığı, insülin direnci, yüksek kolesterol ve artmış trigliserit seviyeleri riskinizi artırabilir.
8. Sorbitol
Sorbitol, birçok meyve ve bitkide bulunan doğal olarak oluşan bir şeker alkoldür.
Diğer tatlandırıcıların aksine, normal şekerin tatlandırıcı gücünün sadece% 60'ına sahiptir ve üçte bir oranında daha az kalori içerir ( 40 ).
Sorbitol pürüzsüz ağız hissi, tatlı tadı ve hafif tat ile bilinir, bu da şekersiz içeceklere ve tatlılara mükemmel bir katkı sağlar.
Genel olarak güvenli kabul edilirken, sindirim sisteminizin hareketini uyararak müshil olarak işlev görür ( 40 ).
Bu nedenle, alımınızı denetlemek ve olumsuz etkiler fark ederseniz özellikle dikkatli olmak en iyisidir.
Özet: Sorbitol, şekerden daha az kalori içeren ve genellikle şekersiz yiyecek ve içeceklere eklenen bir şeker alkoldür. Bazı durumlarda, müshil etkileri nedeniyle sindirim sorunlarına neden olabilir.
Tüm İlave Şeker Türleri Sınırlandırılmalıdır
Daha fazla tüketildiğinde daha sağlıklı şeker ve tatlandırıcı çeşitleri bile zararlı olabilir.
Örneğin, çiğ bal, yara iyileşmesini, düşük trigliserit seviyelerini teşvik etme ve hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterolü azaltma yeteneği nedeniyle normal şekere iyi bir alternatif olarak kabul edilir (44 , 45 ).
Bununla birlikte, kalorisi yüksektir, şeker yüklüdür ve zamanla kilo alımına katkıda bulunabilir.
Çok fazla şeker tüketmenin - bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar bile - sağlığınıza zarar verebileceğini belirtmek önemlidir.
Bu arada, yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri, çoğu sağlıklı bir diyetle sınırlı olması gereken, katkı maddeleri ve koruyucu maddeler ile yüksek oranda işlenmiş ve pompalanmış gıdalarda yaygın olarak bulunur.
Bu nedenle, doğal şekerler ve Hindistan Cevizi şekeri, bal ve akçaağaç şurubu gibi tatlandırıcılar dahil olmak üzere her türlü ilave şeker alımınızı sınırlamak en iyisidir.
Bunun yerine, besleyici, çok yönlü bir diyetin parçası olarak çeşitli meyveler, sebzeler, proteinler ve sağlıklı yağların yanı sıra zaman zaman en sevdiğiniz tatlıların tadını çıkarın.
Özet: Sağlıklı şekerler ve tatlandırıcılar bile yüksek miktarlarda zararlı olabilir. İdeal olarak, her tür şeker ve tatlandırıcı sağlıklı bir diyetle sınırlı olmalıdır.
Uzun Lafın Kısası
Sağlıklı olarak ilan edilen birçok şeker ve tatlandırıcı, uzun bir yan etki listesi ile gelebilir.
Bazıları kalorilerde ve karbonhidratlarda normal şekerden daha düşük olmasına rağmen, bazıları sindirim sorunları, bozulmuş kan şekeri kontrolü ve faydalı bağırsak bakterilerindeki değişikliklerle ilişkilendirilmiştir.
Bu nedenle, tüm şekerler ve tatlandırıcılar alımınızı hafifletmek ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak zaman zaman en sevdiğiniz tedavilerin tadını çıkarmak en iyisidir.