Yediğiniz yiyecekleri değiştirmek sindirim sisteminizi doğrudan etkiler ve kabız olmanızı engeller. Eğer kabızlık problemi hayatınızın bir parçasıysa, sizi sıklıkla rahatsız ediyorsa ve bu sorunla basa çıkamıyorsanız, simdi beslenme sekliniz hakkında bir daha düşünme ve bu soruna sebep olan yiyeceklerden vazgeçme zamanı. Daha çok lifli yiyecekler ve bol bol su tüketmek, kızarmış yiyeceklerden uzak durmak kabızlık probleminiz için çözüm olabilir.
Bölüm1: Sindirim Sistemine Yardım Etmek
1. Lif yönünden zengin yiyecekler tüketin. Daha önce büyük ihtimalle lifli yiyeceklerin sizin için iyi olduğunu duymuşsunuzdur, fakat bunu bilmek lifli yiyecekleri öğünlerinizin bir parçası haline getirdi mi? Bunu yapmak kabızlığı önlemek için iyi bir çözüm olacaktır. Günlük 24-36 gram arası lif tüketmeniz gerekli. Aşağıda belirtilen yiyecekler lif açısından oldukça zengin ve kabız olmanızı engelleyecektir. Her öğününüzde en az bir tanesini tüketin:
- Lahana, karnabahar, brokoli ve turpgiller
- Mercimek, börülce barbunya ve diğer baklagiller
- Şeftali, çilek, yaban mersini, papaya ve elma
- Badem, ceviz ve yer fıstığı
- Buğday, kepek ve diğer tahıl ürünleri
- Keten tohumu
2. Lif takviyeleri almayı deneyin. Yüksek lifli yiyecekler tüketmenin size yeterli gelmediğini düşünüyorsanız, yeterince lif aldığınızdan emin olmak için lif destekleyicilerini kullanabilirsiniz. Çoğu lif destekleyicisi toz halinde bulunur bu yüzden kullanırken 1 bardak suyla karıştırdıktan sonra içmelisiniz. Lif destekleyicileri insanlar için yararlı olduğu bilinen bitkisel hayvansal içeriklidir. Ancak sunu da aklınızdan çıkarmayın, çok fazla lif tüketimi diski kaybına ve üzerinizde başka türlü etkilere neden olabilir bu yüzden tavsiye edilen dozda tükettiğinizden emin olun.
- Lif destekleyicileri, dışkı hacmini büyülterek kabızlık probleminizi önleyebilecek psilyum maddesi içerir.
- Lif destekleyiciler bağırsaktaki yararlı bakterilerin yetişmesini sağlayan inulin ve azil fruktoz içerir. Ayrıca inulin ve azil fruktoz kabızlığı azaltır.
3. Kuru erik suyu için. Kuru erikler konsantre edilmiş lif açısından doğal kaynaklardır. Ayrıca doğal bir yumuşatıcı olan sorbitol içerir. Eğer tadını beğenirseniz, her sabah kuru erik veya kuru erik suyu tüketebilirsiniz. Kuru erik dışkının sindirim sistemine doğru olan hareketi kolaylaştıracaktır ve kabızlığı önleyecektir.
4. Her gün bir porsiyon yoğurt yiyin. Bazen bağırsaklardaki bakteri dengesizliği kabızlığa neden olabilir. Probiyotik içerikli yoğurt yemek, sindirimi düzenleyen yararlı bakterileri onarır. Kabızlıktan kurtulmak için her sabah kahvaltıda bir kase yoğurt yiyin. Sabahları yoğurt tüketme şansınız olmuyor ya da mideniz bulanıyorsa, gece yatmadan yarım saat önce sonrasında hiç bir şey yememek şartı ile bir kase yoğurt tüketmelisiniz.
5. Bol bol su için. Kabızlık dışkının yeterince su içermediği durumlarda vücudunuzdan atılamadığı için meydana gelir. Vücudunuzun birazcık susuz kalması durumunda, kolaylıkla kabız olursunuz. Her öğünde su içtiğinizden ve susuzluk çektiğiniz her an su içtiğinizden emin olun. Gün içerisinde 8-10 bardak su içmeye gayret gösterin. Ortalama
- Kabız olduğunuzu hissettiğiniz an bolca su tüketin. Bu kabızlığınızın daha kötüye gitmesini engeller.
- Doğru sindirim için güne 1 büyük bardak su ve limon ile başlayın.
- Yanınızda su şişesi taşıyın. Bu sayede daha çok su içebilirsiniz, ayrıca bu yöntem lif acısından zengin beslenme sekliniz için bir hatırlatıcı görevi görecektir.
Bölüm2: Kabızlık Arttırıcı Alışkanlıklardan Uzak Durmak
1. Paketli gıdalardan uzak durun. İşlem görmüş, beyaz un ve seker içeren yiyecekler lif açısından yetersiz kalmanıza yol acar. Lif içermeyen yiyecekler yemek sindirim sisteminizi zorlar ve kabızlığa neden olur. Bu yiyecekler genellikle:
- Beyaz ekmek
- Atıştırmalıklar
- Fast foodlar
- Kızarmış yiyecekler
- Şekerler
- Süt ürünleri
2. Alkol tüketimini azaltın. Şarap, bira, viski gibi alkollü içecekler susuz kalmanıza neden olur dolayısıyla dışkınızın atılması zorlaşır. Bünyeniz kabız olmaya yatkınsa alkol tüketiminizi azaltmayı düşünebilirsiniz. Aksamları bir bardakla sınırlı kalmalı veya tamamen bırakmalısınız. İçmeye karar verdiğiniz zaman her bir bardak alkol için bir bardak su tükettiğinizden emin olun.
3. Kafeini azaltın. Kafein hafif bir kabızlığa neden olabilir. Çünkü idrar söktürücü etkiye sahiptir ve vücudun susuz kalmasına neden olur. Bu da uzun vadede kabızlığa sebebiyet verir. Eğer günde 3 bardak kafein alıyorsanız bu alışkanlığınızı biraz azaltarak, üzerinizdeki etkisini test edebilirsiniz. Günde bir bardak kafeinli içecek tüketebilirsiniz veya daha az kafeinli çayları tercih edebilirsiniz.
4. Tuvalete çıkmanız gerektiğinde ertelemeyin. İşleriniz olduğu zaman, tuvalete gitmeyi erteleyebilirsiniz, fakat bu sindirim sisteminiz açısından iyi bir şey değildir. Tuvalete gitmek için uzun zaman beklemek kabızlığa neden olan önemli sebeplerdendir. Bu yüzden, tuvaletinizi yapmaya özen gösterin.
- Bir plana sahip olmanız işinizi kolaylaştırır. Örneğin, her sabah düzenli olarak tuvalete gitmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bunu alışkanlık haline getirmeniz durumunda, vücudunuz daha düzenli kalarak yanıt verecektir.
5. Fiziksel aktivitelerde bulunun. Koşmak ve yoga yapmak gibi fiziksel aktiviteler sindirim sisteminizi geliştirir. Kabızlık hissettiğiniz zaman, hareket edin veya yürüyün bu sindirim sisteminizi harekete geçirecektir. Haftada 3- 4 defa egzersiz yapmak dengenizi koruyarak, kabız olmanızı engeller.
6. Tuvaleti kullanırken pozisyonlarınızı değiştirin. Bazı insanlar için, oturarak tuvalet yapmak tuvaletlerini yapmalarını zorlaştırır. Squad pozisyonunda tuvaletinizi yapmanız süreci kolaylaştıracaktır. Bu pozisyonu gerçekleştirmenin en kolay yolu otururken ayaklarınız bir lazımlığa dayandırmak olacaktır. Bu sayede dizleriniz yukarıda kalacaktır. Ayaklarınızı koymak için lazımlık edinebilirsiniz.