Maçlar, yarışmalar ve hatta grup fitness derslerinden sonra bile alkol tüketmek sosyal hayatın içinde büyük bir yer kaplıyor. Ancak bu durum, sporcunun performansı üzerinde ne gibi etkilere sahip? Uyku kalitesi ve ve hormonlar bu durumdan nasıl etkileniyor?
Alkol Tüketimi Sonrası Performans ve İyileşme
Antrenmanlardan sonra, glikojen depolarının yenilenmesi ve kas protein sentezinin (MPS) başlaması büyük önem taşımaktadır. Bu nedenle spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi önerilmektedir ve antrenmandan sonra tüketilen alkolün kas içi protein sentezini %37 azalttığı ve glikojen depolarının tekrar dolmasını engelleyip iyileşme sürecini geciktirdiği kanıtlanmıştır.
Araştırmalara göre alkol, egzersiz sonrası bir protein kaynağı ile birlikte tüketildiği zamanlarda bile kas içi protein sentezini %24 – %37 oranlarında azaltmakta, kas büyümesini ve onarımını da oldukça kötü etkilemektedir. Aynı zamanda alkol, yaklaşan antrenmanların kalitesini ve süresini etkileyebilecek hidrasyon durumunu da bozmaktadır.
Bir sakatlık sonrası iyileşme dönemine girdiğinizde alkol, iyileşmenizin süresini de uzatabilmektedir.
Alkol Tüketimi Sonrası Uyku ve Hormonlar
Araştırmalar, alkolün daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak asıl endişelenmeniz gereken nokta uykunuzun kalitesidir ve alkol, uyku döngülerinizi bozarak REM uykusunu azaltmaktadır. Kaliteli uyku eksikliğinde spor sakatlıkları riski de artmaktadır.
Hormonlara gelince, kortizol ve testosteron kas büyümesini etkileyen hormonlardan sadece ikisidir. Kortizol, protein yıkımını hızlandırırken, testosteron ise protein sentezini hızlandırmaktadır. Çalışmalar, günde 2-3 bardak tüketilen alkolün testosteronu azaltarak testosteron salgılanma düzeylerini ve protein sentezini bozduğunu, zamanla antrenmanlardan alınan sonuçları da olumsuz yönde etkilediğini göstermiştir.
Erkek sporcular üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, 1 bardak ve daha az alkol tüketimi durumunda performans ve toparlanma üzerinde olumsuz bir etki olmadığı saptanmıştır.
Genel olarak, sporcular tarafından yüksek miktarlarda alkol tüketimi, normal kan akışını ve protein sentezini olumsuz yönde etkileyebilir ve kas iyileşmeleri bozulabilir. Yine iyileşmeye bağlı olarak, rehidrasyon ve glikojen sentezi gibi geri kazanımla ilgili diğer faktörler de olumsuz yönde etkilenebilmektedir.
Kas gelişimi performansını iyileştirmek ve yağsız kas kütlesi kazanımını desteklemek istiyorsanız, alkol kullanımının en aza indirilmesi gerekmektedir. Egzersiz sonrası alkol tüketmek yerine, antrenmanınızdan sonra karbonhidrat ve protein açısından zengin bir yemek tüketin. Bir bira veya kokteyl içmeden önce de besinleri sindirmek için kendinize mutlaka yeterli zaman tanıyın.
REFERANSLAR:
- https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance2/
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
- Sports Med 2014 Jul;44(7):909-19. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.