Boyun Egzersizleri
Başın öne, arkaya, yanlara eğilme ve omuzlara doğru çevrilmesi olarak yapılabilir. Günde en az 5 kez tekrarlanması öneriliyor. 10-15 set olarak uygulamalı.
Omuz Egzersizleri
• Her iki omuz, aynı anda yukarı kaldırılır. Kollar yanda tutulur. Hareket yapılırken burundan nefes alınır; sonrasında aşağıya bırakılarak ağızdan nefes verilir. Günde en az 5 kez tekrarlanması öneriliyor. 10-15 set olarak uygulanmalı.
• Omuzlar, kürek kemikleri birbirine değecek şekilde arkaya doğru hareket ettirilir. Koyuncu’nun arkatardığı bilgilere göre bu duruş esnasında, göğüs ön kasları da gerilmiş olur. Yine hareket anında, burundan nefes alınır, sonra ağızdan verilir. Nefes alma, 3 saniye ise verme daha uzun olmalı.
• Kollar yere paralel olacak şekilde öne uzatılır. Sonranda kollar önden sağa ve sola doğru hareket ettirilir. Hareket yaparken nefes alınır, sonra verilir.
Sırt Ve Bel Egzersizleri
Koyun’nun aktardığı bilgilere göre Covid-19 sonrasında iyileşme sürecinde sırt ve bel egzersizler ide büyük önem taşıyor. Koyuncu, “Belden öne eğilme, arkaya kaykılma, yanlara eğilme ve dönme hareketleri, hareket yönünde kas kasılmasını, karşı yöndeki kasların gerilmesini sağlar. Bu hareketler günde en az 5 kez yapılır; 10-15 set olarak uygulanır. Hareket anında nefes alma, harekete son verirken nefes verme işlemi yapılmalıdır” diyor.
Diyaframatik Veya Karın Egzersizleri
Diyaframatik veya karın egzersizlerinin akciğerler için temel egzersizler sayıldığını belirten Koyuncu, şu önerilerde bulunuyor: “Oturma veya yarı yatar vaziyette yapılır. Baskın olan el karın üzerine ve diğeri göğüs üzerine konulur. Üstteki el hiç hareket etmemelidir. Karın üzerindeki elle, diyaframın hareketi kontrol edilir. Derin bir şekilde nefes verilir, sonra burundan derin bir nefes alınır, karın şişmeye başlar. El öne doğru hareket eder. Sonra ağızdan nefes verilir. Bu birkaç defa yapılır. Akciğerlerin kapasitesini artırır.”
Göğüs Egzersizleri
Koyuncu, göğüs egzersizlerini ise 4 başlık altında topluyor ve bu egzersizleri şöyle anlatıyor:
• Üst Bölüm Egzersizi: Eller göğüs ön üst bölümüne konulur. Parmak uçları orta hatta birbirine değer. El ayaları göğse temas eder. Akciğerlerin tepe kısımları çalıştırılır. Burundan nefes alınır. Parmak uçları bu esnada birbirinden uzaklaşır. Sonra, ağızdan nefes verilir. Bu süre uzun tutulmalıdır. Parmak uçları bu defa birbirine yaklaşır.
• Göğüs Yan Bölüm Egzersizi: Bu defa eller, göğüs yanlarına konulur. Yine nefes alınıp verilir. Sadece bu bölgeler çalışmalıdır. Parmak uçları uzaklaşır ve sonra yaklaşır.
• Göğüs Alt Bölüm Egzersizi: Eller önde ve alt kaburgaların üzerine konulur. Nefes alırken parmak uçları uzaklaşır, sonra nefes verirken yaklaşır. Bu egzersizler, akciğerlerin orta bölümlerini çalıştırır.
• Arka Bölüm Egzersizi: Göğsün arka bölümlerine eller konulur. Parmak uçları içte, kaburgaların bitim yerlerinde uç uca getirilir. Nefes almada, parmaklar uzaklaşır, verirken yaklaşır. Bu egzersizler de akciğerlerin tabanlarını çalıştırır.