Uzmanlar, nebat bazlı diyetlerin hepsinin aynı olmadığını söylüyor. Beslenme planlarınızdan en iyi şekilde iyi mi yararlanabileceğinize dair hususi tavsiyeler sunarlar.
Pinterest'te paylaşFresh sebzeler iyi bir seçimdir. Bazı işlenmiş bitkisel gıdalar daima en iyi seçenek değildir. Getty ImagesType 2 diyabet, yalnız fazlaca fazla şeker yiyecek yemekten fazlaca daha karmaşıktır.
Bununla beraber, prediyabetin tip 2 diyabete geçişinin önlenmesi bazıları için daha kolay olabilir.
Stockholm'deki Karolinska Enstitüsü'ndeki Yaşlanma Araştırma Merkezi'nde meydana getirilen bir araştırmaya nazaran, prediyabet teşhisi konan kişilerin ortalama yüzde 22'si tip 2 diyabetin ilerlemesini önleyebiliyor.
Bu hafta gösterilen araştırmalar, tip 2 diyabetin önlenmesinde ve kan şekerlerinin daha sıhhatli bir aralığa geri getirilmesinde en mühim faktörlerden birinin, nebat bazlı bir rejimi kucaklamaktan geçmiş olduğu sonucuna vardı.
Raporda, “Nebat bazlı beslenme kalıpları, bilhassa sıhhatli nebat bazlı yiyeceklerle zenginleştirildiğinde, tip 2 diyabetin primer önlenmesinde yararlı olabilir” dedi.
“Nebat bazlı” bugünlerde modaya uygun bir terimdir – ve çoğu zaman veganlığı ifade eder – sadece bu bağlamda, nebat bazlı bir diyetin odak noktası, bazı hayvansal protein ve karbonhidratlar da dahil olmak suretiyle çoğunlukla “gerçek” yiyecek yemektir.
İşlenmiş gıdalar ve nebat bazlı beslenme
Nebat bazlı bir diyetin tip 2 diyabetin önlenmesinde en acil faydası, nebat bazlı olmayan yiyeceklerin kan şekeri düzeyleri ve insülin direnci üstündeki etkisidir.
Bununla beraber, araştırmalar etkinin gerçekte daha geniş bulunduğunu göstermektedir.
Araştırmacılar, “Nebat bazlı rejimler, fazla kilo alma riskini azaltarak tip 2 diyabet riskini de azaltabilir” dedi.
Araştırmacılar, “Fazlaca sayıda girişimsel ve gözlemsel emek harcama, nebat bazlı gıdaların tüketiminin artmasının kısa vadeli kilo yitirilmesine yada uzun vadeli kilo alımının önlenmesine yol açabileceğini göstermiştir” dedi. “Buna karşılık, nebat bazlı rejimler ve tip 2 diyabet riski arasındaki koruyucu birlikteliğin mühim bir kısmının kilo kontrolüne bağlı olması muhtemeldir” dedi.
Diyabet bakımı ve önleme uzmanları katılıyorum.
“Ya içinde işlenmiş besin olmayan bir dünyamız olsaydı?” Dedi, Cenup Carolina'daki Greenwood'daki Bölgesel Bölgesel Sıhhat Hizmetinde Diyabet Önleme Programının bir koordinatörü olan CDE, Mara Schwartz. “İşlenmiş yiyecek olmasaydı şu anda yaşadığımız kilo sorunlarını yaşamazdık. Tamamen yiyecek, nebat bazlı bir rejim yerken obez olmak fazlaca zor olurdu. ”
Bir poşet cips ve milkshake içmek, taze yaban mersini ve çileklerle beraber bir kase ev yapımı kremayı yemekten fazlaca daha kolaydır.
Schwartz’ın çalışmasında, bir satın alan beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi taahhüt ettiğinde sonuçlarındaki farkı görmüş oldu.
“İnsanlar hakikaten ağızlarına koyduklarının sağlıklarını etkilediğini anlamalılar” dedi. On senelerdir tip 1 diyabetli olan Schwartz, Healthline'a söylemiş oldu. “Kendinize bağlı kalmanız ve mevcut rejiminizin sizi incittiğini kabul etmeniz gerekecek.”
Son araştırmalar, nebat bazlı meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemiş rejimine odaklanmayı önermektedir.
Araştırmacılar, "Ek olarak, rafine tahıllar, nişastalar ve şekerler, bağımsız olarak tip 2 diyabet riski ile ilişkili olmalarına karşın, nebat bazlı olarak da tanımlanabilir" dedi.
Çalışmada ek olarak, insanoğlu nebat yiyecekleri ve daha azca oranda kırmızı et ve işlenmiş etler kanalıyla daha çok oranda vitamin, mineral ve antioksidan tükettikleri vakit tip 2 diyabet gelişimine karşı “koruyucu” bir ilişki bulunmuş oldu.
Bu emek harcama, organik yumurtalar benzer biçimde daha sıhhatli hayvansal ürünleri ve tavuk, hindi ve domuz eti benzer biçimde yağsız proteinleri yemeyi tavsiye etmiyor.
Yalnız insülin direnci değil
Sağlıksız bir diyetin kısa ve uzun vadeli tesirleri aslına bakarsak metabolizma, talep ve besin ile ilişkilerde daha ciddi bir mesele yaratmaktadır.
Schwartz, abur cubur kalitesindeki yemeğin isteklerimizle ve vücut ağırlığımızla ilgili hormonların çeşitli yönleriyle ilgili yıkıcı döngüsünü açıklayan “Bright Line Eating” adlı kitabın yazarı Susan Peirce Thompson'a işaret ediyor.
Schwartz, “Yanlış yiyecekleri yiyerek insülin seviyemizi arttırıyoruz” dedi. “Artan insülin seviyeleri aslına bakarsak leptin üretimini engelliyor.”
Leptin, iştahınızı yönetmenin daha azca tartışılan sadece fazlaca mühim bir parçasıdır. Vücudunuzun yağ hücrelerinin ve ince bağırsaklarınızın ürettiği bir hormondur. Başlıca görevi, beyninize dolu olduğunuzu işaret ederek iştahınızı düzenlemektir.
Bir insan, sistemindeki aşırı oranda leptinden insülin direnci ile beraber “leptin direnci” geliştirdiğinde, beyniniz aç kaldığınızı, akılsız yiyecek yemeye, abur cubur yemeye ve daha çok işlenmiş karbonhidrat yemeye neden olan doyumsuz bir açlık türü yarattığını düşünüyor. .
Bu durumun tersine çevrilmesi, ağır işlenmiş, paketlenmiş yiyecekleri azaltarak ve her yemeği tüm yiyeceklere odaklayarak diyetinizde büyük değişimler yapmakla adım atar.
Adım atmak
Nebat bazlı bir rejime geçmek pahalı bir rejim programı, “rejim” ürünleri satın almayı yada çeşitli vakit gerektiren karmaşık yemeklerin iyi mi pişirileceğini öğrenmeyi gerektirmez.
Bunun yerine, şu anda yediğiniz işlenmiş gıdaların paketlerindeki beslenme etiketlerine bir göz atın.
Schwartz, “Malzemeler listesindeki öğelerin yarısını söyleyemiyorsanız, yememelisiniz” dedi. “Tüm yiyeceklerle bir yiyecek pişiriyorsanız, mağazaya gidip o yemeğe koymak için Sarı 5 yada sodyum benzoat yada karragenan benzer biçimde genel katkı maddeleri almazsınız.”
Schwartz'ı hatırlatan işlenmiş gıdalar kolaylık ve kar sağlamak için yapılmıştır, sadece fazlaca azı sağlıklıdır. Sırf bir kurabiye kutusunun organik olarak etiketlenmesi, kıymetli beslenmeyi geçersiz kılan hemen hemen işlenmiş, paketlenmiş bir ürün olmadığı anlamına gelmez.
Schwartz ek olarak rejiminizi dondurulmuş vegan etleri benzer biçimde vegan “nebat bazlı” ürünlerle doldurmamaya da dikkat eder.
“Kimi zaman insanoğlu vegan diyetini uyguladıklarında, yağlı burgerden daha iyi olmayan bir sürü işlenmiş yiyecek yiyorlar. Bir şeyin vegan olması, soya proteini izolatı benzer biçimde yüksek oranda işlenmiş içerikler ve bir miktar koruyucu madde, eklenen tatlar, kimyasal maddeler ve ton sodyum ile doldurulduğunda otomatikman sıhhatli olduğu anlamına gelmiyor ”dedi.
Ek olarak, ambalajdaki “tam taneli” yada “azca yağlı” benzer biçimde reklam ifadelerinin düşmemesi de önemlidir.
“Tam buğdaylı bir makarna bile yoğun bir halde işleniyor. Eğer hakikaten tam buğday olsaydı, orada gerçek buğday parçalarını görürdünüz – ve işlenmeden kırıldığını, çeşitli katkı maddeleri ile birleştirildiğini ve tüm bir yiyecek bulunduğunu düşünmenizi sağlamak için paketlendiğini görmüyorsunuz. ” Schwartz deklare etti.
Mesela, azca yağlı, tam buğdaylı bir İngiliz çöreği, orijinal vitaminler, mineraller ya da kaliteli beslenmeler sunan, azca oranda işlenmiş bir üründür. İşlenmiş unu ve iyi tatması için bir düzineden fazla katkı maddesi ihtiva eder.
Fakat bunun yerine ne yemelisin?
Bu karmaşık olmak zorunda değil
“İşlenmemiş bir şeyi yapmak fazlaca fazla vakit almaz. Bu günlerde mağazada hazır olan karnabahar ve spiral kabak erişte satın alabilirsiniz ”dedi.
Kahvaltı yumurta, meyveler ve yulaf çorbası yada daha düşük karbonhidratlı bir badem olabilir.
Öğle yemeği, bir porsiyon siyah fasulye, salatalık, tavuk ve en sevdiğiniz salata sosu ile dikkatlice servis edilen devasa bir yeşillik kase olabilir.
Mesela, beyaz pirinç yerine yabani pilav ve makarna yerine farro yada kinoa da dahil olmak suretiyle, yüksek nişasta yada yüksek oranda işlenmiş tahıllar için rahat takaslar yapabilirsiniz.
Tatlı patates yada kahverengi pirinç karbonhidratlarda yüksek olabilir – diyabetli bir şahıs olarak dikkatli olması ihtiyaç duyulan bir şey, zira karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde en büyük etkiye haiz ilk makro besindir – sadece gene de fazlaca daha çok beslenme ve daha azca Kan şekeri başak işlenmiş ekmek ve makarna ile karşılaştırıldığında.
Hala birazcık makarna istiyorsanız, Schwartz hızlıca çeşitli sebzeleri sote etmeyi ve ondan sonra tabağa azca oranda makarna eklemeyi önerir. Amaç daha çok sebze yemeye odaklanmak olsa da, bu tamamen sebze olması gerektiği anlamına gelmez.
“Sıhhatli bir yemeğin üstesinden gelmek fazlaca zor, zira sebzelerden çıkan lif fazlaca fazla doluyor” dedi.
Ve sebzelerin daima taze olarak doğranmış olmaları gerekmez – rahat bir dondurulmuş mikrodalga sebze torbası sizin için hala bir paket cipsten daha iyidir.
Peki ya karbonhidratlar?
Genel olarak, hayvansal ürünleri rejiminizden mühim seviyede azalttığınızda yada çıkardığınızda, kafi kaloriyi tüketmek için yediğiniz karbonhidrat miktarını kaçınılmaz şekilde arttırırsınız.
Şeker hastası olanlar için, Amerikan Diyabet Birliği bile kan şekeri seviyelerini iyileştirmek için bir vasıta olarak düşük karbonhidratlı rejimler mevzusundaki tutumunu tersine çevirdi. Müessese şimdi daha düşük karbonhidrat yaklaşımı önermektedir.
Schwartz, kişisel diyabet beslenme yönetiminde karbonhidratlardan kaçınıyor, zira onları yemenin kendisini daha çok karbonhidrat istemesine niçin oluyor ve asla tam olarak doyum hissetmiyor.
Diyabet bakımındaki öteki uzmanlar, fazlaca fazla porsiyon karbonhidrat içeren nebat bazlı bir diyetin en iyi seçenek olmadığı mevzusunda aynı fikir.
“Tahılların diyabetik için sıhhatli bir seçim bulunduğunu düşünmüyorum,” Ryan ATtar, ND, MS, tip 1 diyabetli yaşıyor ve sıhhat çalışmalarını Connecticut Integrative Medical Center'daki diyabet popülasyonuna yardım etmeye adadı.
“Tahıllar bedenimize ne sunar? Gıda kıymeti fazlaca azca olan fazlaca enerji yoğun, karbonhidrat yoğun yiyecekler. Tahıllardaki besinlerin miktarı o denli düşük ki, yasalara nazaran tahılların takviye edilmesi gerekiyor ”dedi.
Attar, genel olarak tahılları, kendisine eklenmiş bir bileşik vitamin listesiyle eşleştirilmiş uzun bir glikoz molekülleri zinciri ile karşılaştırdı.
Ek olarak, beyaz üstüne kahverengi pirinç seçmenin, kan şekerinizi ne kadar mühim seviyede düşürdüğü üstünde büyük bir tesiri olamayacağını savundu.
“Tam tahıllardaki artan lif ve gıda miktarı fazlaca azdır. Beyaza karşı kahverengi pirince bir bakın. Her ikisi de aynı oranda karbonhidrat ihtiva eder, 1 fincanda 45 gram. Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten 3 gram daha çok lif içeriyor. Seni beyaz pirinçte 44.4'e karşılık 41.5 gram nişastalı karbonhidrat bırakarak ”dedi.
Attar, rejiminizdeki taneciklerin tamamen karıştırılmasını, sadece gene de büyük seviyede bitkilere odaklanan bir rejim yemeyi hedeflemektedir.
“Bu gıda maddelerinin daha çok nişastalı yapraklı yeşillik yemesini sağlayın” dedi.
“Sıhhatli” bir diyetin bulanık çizgileri
Nebat bazlı yiyeceklerle dolu bir tabak, ne kadar yediğinize dikkat etmiyorsanız, fazla şişman ve daha yüksek kan şekeri seviyelerine katkıda bulunabilir.
Schwartz, “Bazı bölümler mühim, ne yediğiniz mühim değil” dedi. “Üç bardak patates püresi ve yan salataya devasa bir mavi peynir sosu ile 12 onsluk bir biftek yiyorsanız, aşırıya kaçıyorsunuz.”
Bunun yerine bifteği ikiye bölün, patatesleri – ya da en azından patateslerin – yeşillikler için değiştirin. Çatalınızı salataya batırmak yerine içine batırmak için yanda tutun.
“Sıkı bir şey yiyecek de fazlaca belirsiz bir plan,” dedi.
Nebat bazlı bir rejime uymak
Schwartz, “Kan şekerlerini iyileştirmeyi başaran hastalar ile sık sık yapmayan hastalar arasındaki fark, taahhüt verme ve değişim halletmeye istekli hale geliyor” dedi.
“Gerçek yiyecek yerine önemsiz işlenmiş yiyecekler seçmek için kendinize izin verirseniz, daima bir bahane vardır. Stresli bigün geçirdim. Açtım ve kafeterya kapanmış oldu. Bir partideydim. Pasta yapmak için hayır demedim zira birini kırdırabilirim. Sıhhatli beslenmek fazlaca pahalı. ”
Sigara, Netflix yada fast food yiyecekleri karşılayabilirseniz, daha sıhhatli yiyecekler alabilirsiniz.
“Iyi mi yetiştirildiğinden yiyecek yemeyi öğreniyorsun, fakat bu alışkanlıkları da değiştirebilirsin. Ağzınıza koyduğunuz şey üstünde denetim sahibi olduğunuz gerçeği üstünde daha çok iyelik edin ”dedi.
Ginger Vieira, tip 1 diyabet, çölyak hastalığı ve fibromiyalji ile yaşayan uzman bir hastadır. Diyabet kitaplarını Amazon'da bul ve Twitter ve YouTube'da onunla bağlantı kur.
Kaynak:https://www.healthline.com/health-news/the-right-plant-based-diet-can-lower-your-risk-for-type-2-diabetes