Vegan diyeti, hayvansal kaynaklı herhangi bir gıdadan kaçınan, yalnızca bitki bazlı bir diyettir. Bunlara et, balık, yumurta, süt, bal ve bunlardan yapılan ürünler dahildir. Vegan beslenme motivasyonuna bağlı olarak (en başta etik, ekolojik, sağlık nedenlerle) deri, yün, kürk, kuş tüyü ve ipek gibi hayvansal ürünlerden de kaçınılır. Vegan yaşayan herkes, belirli riskli besinlerin eksikliğini veya eksikliğini önlemek için diyetlerini çok dikkatli bir şekilde oluşturmalıdır. Yiyecek seçimi ne kadar tek taraflıysa, yetersiz tedarik veya kıtlık riski o kadar artar. Bununla birlikte, temel olarak tüm besin gruplarını içeren karma bir diyet, tüm besinlerle iyi bir şekilde sağlanabilmesi için çeşitli ve çeşitli bir şekilde bir araya getirilmelidir.
Vegan Beslenme Neden Önemlidir?
Vegan diyeti, daha düşük doymuş yağ asitleri ve kolesterol alımı, daha yüksek lif, daha iyi bağırsak florası, daha düşük kolesterol seviyeleri, daha yüksek kan basıncı ile tanınır. Vegan beslenme aynı zamanda inançla seçtiğimiz bir yaşam biçimidir. Ortaya çıkan sosyalleşme, özellikle aktivizm alanında bu davranışı sürdürmeye yardımcı olabilir. Vegan beslenmenin faydalarını sıralayacak olursak;
■Kalbinizi ve atardamarlarınızı sağlıklı tutmaya yarar
Bitki bazlı gıdalar, doymuş yağ ve kolesterol açısından çok düşüktür ve bu nedenle, kalp hastalığı, hipertansiyon ve diyabetin önemli bir nedeni olan kan kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azaltır. Kardiyovasküler hastalık dünyadaki önde gelen ölüm nedeni olsa da, bitki bazlı bir diyet daha iyi kalp sağlığı ve daha uzun bir yaşam sağlayacaktır.
■Küresel obezite ve diyabet salgınının azalmasında etkilidir
Dünya çapında, her 10 yetişkinden 1'i obeziteden etkilenmektedir. Birçok çalışma, özellikle bu diyeti 5 yıl veya daha uzun süredir benimseyen vejetaryenler veya veganlarda vücut kitle indeksinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
■ Ölümcül hastalıklara yakalanma riskini azaltır
Bir sebze diyeti, kolorektal kansere karşı mükemmel bir koruma olan lif açısından çok zengindir. Birçok çalışma, et ürünleri ve bitkisel yağların tüketiminin, menopozdan sonra kadınlarda kemik kaybı gelişme riskinin artmasına yol açtığını da göstermiştir.
■Diyetinize daha fazla lif eklemenize olanak tanır
Lifler yalnızca bitkilerde bulunur. Kimyasal bileşimleri, sindirilemeyecekleri anlamına gelir ve sağlık yararları çoktur. Çeşitli araştırmalarda kolon kanserine karşı koruyucu olduğu, ikinci olarak sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağladığı, tok tutma özelliği ile iştah ve kilo kontrolünü sağladığı çeşitli araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bir sebze diyeti, omnivor bir diyete kıyasla ortalama %50 daha fazla lif tüketmenizi sağlar.
■ Kilo vermenizi sağlar
Vegan yiyecekler hayvansal ürünlere göre daha düşük kalorilidir ve daha az doymuş yağ içerir. Bu nedenle, 2016'da yapılan bir kilo verme araştırması, vegan diyetleri uygulayan kişilerin, vegan diyetleri ve diğer diyetleri uygulayan kişilere göre daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduklarını ve daha fazla kilo verdiklerini bulmuştur.
■Artrit ağrısını azaltmaya yardımcı olur
Romatoid artrit dünya nüfusunun yaklaşık %1'ini etkilemektedir. Birçok çalışma, artritli hastalarda diyet ve kendi kendine bildirilen semptomlar arasındaki bağlantıyı incelemiştir.
Bir çalışma, bir grup kişilere rastgele bitki bazlı, tam gıda vegan diyeti vermiştir. Altı hafta sonra, vegan grubundaki kişilerde enerji seviyeleri, canlılık ve fiziksel işlevsellikte büyük gelişmeler meydana gelmiştir.
■ Bağırsak sağlığını iyileştirir
Sıkı bir vegan diyeti, bağırsaktaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek ve metabolizmayı hızlandırmak gibi başka faydaları olabilecek farklı bakteri türlerini geliştirir. Mikrobiyomlar, sindirim sisteminde yaşayan iyi bakterilerdir. Lif, bağırsak bakterilerinin gelişmesine yardımcı olur, bu nedenle sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan lif açısından yüksek bir vegan diyeti, daha sağlıklı bağırsak mikrobiyomlarına yol açabilir.
■Daha fazla enerjiye sahip olmanızı sağlar
Hayvansal gıdaların sindirilmesi için çok fazla enerji gerekir. Bu da yemekten sonra halsizliğe neden olabilir. Kuruyemişler, tahıllar ve baklagiller ise düşük glisemik indekse sahiptir, bu da kan şekerini dengeler ve enerji çökmelerini önler.
Vegan Beslenme Nasıl Uygulanmaktadır?
Vegan beslenmeye karar verdiyseniz girişi nazikçe yapmalısınız. Hayvansal ürünleri tamamen ortadan kaldırmadan önce, vejeteryan bir diyet benimseyerek başlamak, yani et, balık ve kabuklu deniz ürünleri tüketmeyi bırakmak en iyisidir. Örneğin, meyve ve sebze tüketiminizi artırabilirsiniz. Aynı zamanda tahıl ve baklagiller de hayatınızda önemli bir yer alacaktır. Daha iyi C vitamini alımını ve demirin vücutta daha iyi asimile edilmesini sağlayın. Süt ürünlerinin vücuttan atılmasından kaynaklanan kalsiyum eksikliğini telafi etmek için kuru meyve (badem, ceviz, incir, hurma ve kuru kayısı) tüketiminin artırılması ve pirinç bazlı içeceklerin tercih edilmesi önerilir. Organik mağazalarda ve internette birçok vegan ürün bulunur. Takip etmenizi öneririz.
Et ve balık olmadan yaşamak nispeten kolay olsa da, süt ürünleri ve yumurta bırakmak sanıldığı kadar kolay değildir. Neyse ki, birçok bitki bazlı alternatif mevcuttur. Örneğin keklerde yumurta yerine mısır nişastası veya komposto kullanılabilir. Badem sütü, yulaf sütü, pirinç sütü veya Hindistan cevizi sütü gibi bitkisel içecekler, kalsiyumla takviye edilmeleri koşuluyla sütün yerini alabilir. Taze krema, soya kreması, pirinç kreması veya hindistan cevizi kreması ile değiştirilebilir.
Vegan beslenme de eksiklikleri önlemek için, çeşitli ve dengeli bir diyet tercih etmek esastır. Tahıllar, baklagiller, omega 3 yağ asitleri yönünden zengin bitkisel yağlar (keten, ceviz, kenevir) ağırlıklı bir diyet listesi hazırlanması gerekir. Balığı tüketmekten vazgeçmenizle bağlantılı iyot açığını kapatmak için bazı algler işe yarayacaktır. Demir ise ıspanakta, soya fasulyesinde, mercimekte, kuru fasulyede, bademde, cevizde, fındıkta, ayçiçeği çekirdeğinde, brokolide, hurma ve zeytin de bulunmaktadır. Kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için yağlı tohumların yanı sıra yeşil sebzeler de yiyebilirsiniz.
Vejetaryen ve Vegan Olmanın Farkı Nedir?
Veganlar ve vejetaryenler et yemeyi tercih etmezler. Bununla birlikte, veganlar daha katıdır ve ayrıca süt, yumurta, bal ve deri ve ipek gibi hayvansal ürünlerden elde edilen diğer ürünleri de kendilerine yasaklarlar. Hem vejeteryanlığın hem de veganlığın popülaritesi gün geçtikçe artıyor. Bazı insanlar, özellikle vejeteryanlığın çeşitli varyasyonları olduğu için, bu iki diyet arasındaki farkları biraz kafa karıştırıcı bulabilir.
Vejetaryenler şunları tüketmez:
Sığır eti, koyun eti
Tavuk, hindi ve ördek gibi kümes hayvanları
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Hayvansal protein türleri
Hayvan kesiminden elde edilen yağlar
Bununla birlikte, birçok vejeteryan, hayvanların katledilmesini içermeyen yan ürünler tüketmektedir. Bunlar şunları içerir;
Yumurtalar
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
Bal
Vejetaryenler genelde veganlardan daha serbesttir. Vejetaryenler hayvansal katline sebeb olmayan ürünleri tüketebilmektedir. Veganlar ise herhangi bir hayvansal ürünü veya yan ürünü tüketmekten veya kullanmaktan kaçınırlar. Bu ürünler şunları içerebilir;
Deri ürünleri
Yün
İpek
Balmumu
Sabunlar, mumlar gibi hayvansal yağlar içeren diğer ürünler
Üreticilerin hayvanlar üzerinde test ettiği Kozmetikler veya diğer ürünler
Bunu Bilmekte Fayda Var
Her iki diyet de benzer sağlık yararları sunar ve genellikle insanları daha fazla antioksidan açısından zengin ve besin açısından yoğun tüm gıdaları yemeye teşvik eder.