İzometrik egzersizlerde çevre eklemlerde herhangi bir hareket olmaksızın kaslar kasılıyor. Çoğu kas güçlendirme egzersizi ise eklemleri hareket ettirmeyi, kasları dirence karşı itmek veya çekmek için kullanmayı içeriyor. Bu durumun aksine izometrik egzersiz yaptığınızda, uzun süreler boyunca statik pozisyonlarda kalıyorsunuz. Kaslar üzerindeki bu sürekli gerginlik ise kas dayanıklılığını artırmaya ve dinamik egzersizleri desteklemeye yardımcı olabiliyor. İzometrik egzersizlerin genel avantajlarını sıralayacak olursak…
- Birçok kas lifini aynı anda aktif hale getirebiliyor.
- Sakatlık yaşadıkları için kısıtlı hareketler yapabilen veya herhangi bir tıbbi durumu olan kişiler için daha ideal olabiliyor.
- Kas stabilitesini ve ağırlığı daha uzun süre tutma yeteneğini geliştirebiliyor.
- İzometrik egzersiz yaparken daha az kas hasarı meydana geldiğinden, gecikmiş kas ağrısından (DOMS) kaçınmak isteyen kişiler için daha iyi bir seçenek olabiliyor.
- Bazı araştırmalar, izometrik egzersiz eğitiminin kan basıncını düşürmenin etkili bir yolu olabileceğini öne sürüyor.
Pek çok izometrik egzersiz türü var ve her biri farklı kas gruplarını hedefliyor. En popüler izometrik egzersizleri ve etkilerini sıralıyoruz.
Plank
Plank hareketi çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Yapılışı: Ön kollarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonuna geçin, gövdeniz düz bir çizgide dursun. Karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda 10 saniye boyunca durun. Süreyi zamanla artırın.
Wall Sit
Wall sit, alt sırt kaslarını zorlamadan uyluklardaki kas dayanıklılığını artırmak için yapılan bir egzersizdir.
Yapılışı: Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın bir adım önünde durun. Sırtınız duvara yaslanacak şekilde gövdenizi yavaşça aşağı indirin ve oturma pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızdaki gerilimi koruyarak dizlerinizi sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi 90 derecelik bir açıyla bükün. Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar durun.
Glute Bridge
Bu izometrik hareket, quad kaslarınızın arkasındaki gluteal kasları hedefler.
Yapılışı: Yere sırt üstü uzanın. Ayaklar yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin. Karın kaslarınızı sıkın ve denge için kollarınızı kullanarak; gövdeniz düz bir çizgi gibi durana kadar kalçanızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda durmaya devam edin.
Dead Hang
Dead hang hareketi üst gövdeyi, özellikle omuzları çalıştıracaktır.
Yapılışı: Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barını tutun. Ayaklarınızı çapraz şekilde tutun ve gövdeniz havada asılı kalacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonuda mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
Isometric Squat
Bu egzersiz, bacak kaslarında dayanıklılık oluşturan klasik squat hareketinin bir çeşididir.
Yapılışı: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi yavaşça bükün, kalçanızı geriye doğru itin ve squat pozisyonuna geçin. Dengeye yardımcı olmak için kollarınızı ileride tutun. Bu pozisyonu koruyun.