Vegan olup sağlıklı bir hamilelik yapabilir misiniz? Vegan gebeliğin riskleri var mı? Veganlık doğurganlığınızı etkileyebilir mi? Cevaplar evet, evet ve evet.
Vegan diyeti saklayabilir ve sağlıklı bir hamilelik sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte, vegan bir diyet, kontrol edilmediği takdirde bebeğinize zarar verebilecek ve gebe kalmaya çalışırken doğurganlığınızı etkileyebilecek bazı besin eksiklikleri için risk oluşturur.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların yaklaşık yüzde 5’i kendilerini vejeteryan olarak tanımlamaktadır. Daha küçük (ama yine de önemli) insanların yüzde 2’si kendilerini veje olarak kabul ediyor. Bu yaklaşık 6 milyon vegandır. Vejetaryenler etten kaçınırlar, ancak yine de yumurta veya süt ürünleri yiyebilirler. Öte yandan, veganlar, tüm hayvansal ürünlerden uzak dururlar.
Vegan beslenmenin beslenme zorluklarının farkında olmak, takviyeye açık kalmak ve olası diyetler yapmak ve yediklerinizi dikkatle izlemek, veganlığı doğurganlık ve hamilelikle başarıyla birleştirmenin anahtarıdır.
Makalede Neler Var?
Gebelikte Hayvansal Ürünleri Dışlama Potansiyel Riskleri
İyi bir haber, herhangi bir B-12 ve demir eksikliği anemisinin izlenmesi ve düzeltilmesi koşuluyla , ne vejeteryan bir diyetin ne de vegan diyetinin ciddi gebelik komplikasyonlarını arttırdığı veya ciddi doğum kusurları riskini arttırdığı gösterildi.
Bununla birlikte, bu potansiyel besin eksikliklerini ele almayanlar, hamilelik komplikasyonları ve doğum kusurları açısından yüksek risk altında olabilir. Gebelik sırasındaki B-12 eksikliği, nöral tüp doğum kusurları riskini artırabilir ve muhtemelen bilişsel bozulmalara neden olabilir. (Bu konuda daha fazlası.)
Hamilelikte anemi, hayvansal ürünleri tüketenler arasında bile yaygındır. Veganlar, anemi geliştirme riski çok yüksektir. Anemi, erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bir bebeğe sahip olma veya bilişsel veya gelişimsel gecikmeleri olan bir çocuğa sahip olma riskinizi artırabilir. Bir anne olarak, anemi doğum sonrası depresyon geçirme riskini ve doğumdan sonra kan nakli riskini artırır.
Vegan bir diyet ile farkında olmak için muhtemel (ancak doğrudan olmayan) bir endişe bazen veganlığın diğer kısıtlayıcı diyet alışkanlıkları ile el ele gitmesidir. İster çiğ gıdacılık, ister makrobiyotik bir diyet, gerekse gıda seçeneklerinizi daha da daraltma ile birlikte olsun, bunların tümü beslenme ya da kalori eksikliği riskini artırır.
Eğer vegansanız ve başka diyet kısıtlamalarınız varsa, bir diyetisyenle görüşmeniz son derece önemlidir.
Neden Yeterli Olmak İçin Emin Olmalısınız B-12
B-12’nin vegan diyetine girmesi imkansızdır. B-12 sadece hayvansal kaynaklardan edinilebilir. Veganlar için bu takviye ve takviye edilmiş besinleri yemek anlamına gelir. Vejetaryenler süt ve yumurtalardan yeterince B-12 alabilirler, ancak genellikle takviyeler önerilmektedir.
Muhtemelen bir başka B-vitamini olan folatın (folik asit) fetal beyin ve omuriliğin gelişiminde hayati bir rol oynadığını biliyorsunuzdur. Bu gelişmelerin çoğu, hamilelikte çok erken, muhtemelen bir kadın onun gebe kaldığını fark etmeden önce ortaya çıkar.
Birçok insanın bilmediği şey, B-12’nin bir fetüsün sinir sağlığı ve gelişiminde folat kadar önemli olabileceğidir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, düşük B-12 seviyeleri nöral tüp doğum kusurları riskini artırabilir.
Ayrıca, B-12 eksikliği olan bebekler ve küçük çocuklar uzun vadeli sonuçlara maruz kalabilir. Bu, gelişimsel gecikmeleri, bilişsel işlevlerin azalmasını ve daha düşük okul performansını içerebilir. Bazı araştırmalar, bu çocukların asla verilen hasardan asla tam olarak kurtulamayacaklarını buldu.
Bu nedenle, çocuk doğurma çağındaki tüm kadınların diyetlerinde yeterli folat ve B-12 olması önemlidir. Folat koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, fasulye ve mercimek yemekten gelir. Sağlıklı bir vegan diyeti bu besinler açısından zengin olmalıdır.
Yeterli B-12 alabilmek için bir ek gerekecek. Bir doğum öncesi hastadan yeterince alabilirsiniz ya da doktorunuz ayrı ya da ek bir B kompleksi ya da B-12 takviyesi önerebilir. Jinekologunuzla en iyi seçenekleriniz hakkında konuşun.
Vegan Olarak Demir Eksikliği Anemisinden Kaçınmak
Yukarıda bahsedildiği gibi, vegan veya vejetaryen beslenme ile birlikte başka bir beslenme riski demir eksikliği anemisi geliştiriyor. Gebe kalmaya çalışırken, anemi yumurtlama sorunları ve kısırlık yaşama riskinizi artırabilir. Hamilelik sırasındaki anemi anne ve çocuk için sorunlara neden olabilir.
Kayıtlı diyetisyen Yaffi Lvova “Gebelikte kadınların anemi yaşaması çok yaygın” dedi. “Bu, vejeteryan ve vegan popülasyonlarda daha fazla endişe vericidir çünkü bitki bazlı diyette tüketilen [heme] olmayan demir, heme demir (hayvan kaynağından demir) kadar verimli bir şekilde emilmez.
Bitki bazlı demir kaynakları var. Ancak Lvova’nın açıkladığı gibi, demirin şekli önemlidir. Bitki demir kaynakları heme dışı demirdir. Vücut, bu demir şeklini, hayvan kaynaklı hem demiri kadar verimli kullanmaz. Vegan olarak anemi gelişme riskinizi azaltmak için günlük diyetinize hem demirin yüksek olduğu yiyecekleri ve hem de C vitamini yüksek olan yiyecekleri aynı öğünde dahil etmek istersiniz. C vitamini demir açısından zengin gıdalarla birleştirmek demir emilimine yardımcı olur.
Demir içeriği yüksek bitki bazlı yiyecekler şunlardır:
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Fasulyeler
- mercimek
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Kurutulmuş meyve
- Koyu yapraklı yeşillik
- Kinoa
- Şeker kamışı
- Fıstık ezmesi
- Esmer pirinç
- soya peyniri
C vitamini gıdalarınız için, demir bitki gıdalarınızın tadını çıkarırken düşünün:
- Bir bardak portakal suyu
- Çilekler
- Ananas
- Brüksel lahanası
- kivi
- Sarı dolmalık biber
Doktorunuz hamilelikte düzenli kan testi yaparak demir ve anemi riskinizi yakından izlemelidir. Ancak ayrıca eksiklik belirtileri konusunda da dikkatli olmalısınız. “Demir eksikliği anemisinin belirti ve semptomları yorgunluk ve halsizlik, nefes darlığı, soluk veya sarı cilt, baş dönmesi, soğuk el ve ayaklar ve baş ağrısıdır” diye açıklıyor Lvova.
Anemi geliştirirseniz, doktorunuz ek bir reçete yazabilir.
Vegan Diyetinde Özel Dikkat Gerektiren Diğer Besinler
Diyet çalışmak karmaşıktır. Düşük B-12, folat ve demir gibi besin eksikliklerinin ciddi olumsuz etkilere neden olabileceğini biliyoruz. Ancak, özellikle vegan ve vejetaryenlik söz konusu olduğunda, diğer besin eksikliklerinin tam etkisini gerçekten bilmiyoruz. Sadece yeterince özel araştırma yok.
Biz (ne olursa olsun anne hayvan ürünlerini yiyen olsa da olmasa da) gebelik sırasında kötü beslenme bir çocuğun uzun vadeli sağlığını etkileyebilir biliyoruz. Ama tam olarak nasıl ve neden kesin olarak belirlemek zor.
Aşağıda, veganların ek çaba göstermeden veya takviye olmadan almak için mücadele edebilecekleri besin veya elementler vardır.
Protein
Fasulye, mercimek ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bol miktarda vegan protein kaynağı vardır. Sorun, vegan beslenmeyle yeteri kadar protein elde edememeniz değil, ancak dikkatli ve dikkatli olmamanız durumunda, beslenme gereksinimlerinizi kolayca karşılayamazsınız.
Tek bir hamilelik için günlük 71 gram protein gerekir. Yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, yiyecek alımınızı ölçmek ve yazmak için birkaç hafta almaktır. Birçok diyet uygulaması bu konuda size yardımcı olabilir. O zaman, protein ihtiyacınızın karşılanıp karşılanmadığını bileceksiniz.
Eğer katları düşünürseniz, bu daha da önemlidir. Lvova, “Protein ihtiyacı kesinlikle bir vejetaryen veya vegan diyeti ile karşılanabilir” dedi. “Ancak bu ihtiyaçlar ikiz hamilelik için günde 100 grama ulaştığında, sağlıklı bir anne ve çocuğun sağlanması için beslenmenin izlenmesi gerekebilir.”
Yeterince protein alamadığına dair işaretler aramak da iyi bir fikirdir. Lvova, “Eğer bir kadın proteini düşükse, diğer belirtiler arasında yorgunluk, zayıf konsantrasyon, ruh hali dalgalanmaları, zayıf yara iyileşmesi yaşayabilir” diyor.
D vitamini
D vitamini için en iyi besin kaynakları yağlı balıklar (morina balığı, somon, sardalya) ve yumurta sarısıdır. D Vitamini ayrıca badem ve soya gibi alternatif sütler de dahil olmak üzere takviye edilmiş sütte bulunur. Ancak tüm alternatif sütlerde önemli miktarda D vitamini yoktur.
Düşük D vitamini düzeyleri bazı çalışmalarda kısırlıkla ilişkilendirilmiştir. Bazı araştırmalar, daha yüksek D vitamini seviyesine sahip kadınların IVF gebelik başarısının daha muhtemel olduğunu bulmuştur.
Hamilelik sırasında bebeğinizin sağlıklı kemik gelişimi için D vitamini esastır. D vitamini eksikliği, preeklampsi riskinde artış ile ilişkilidir. Vejeteryanlar yeterli miktarda D vitamini almakta zorlanabilir ve bu nedenle düzenli güneş ışığına maruz kaldıklarından emin olmalı ve takviye gerektirebilir. Doktorunuzla sizin için en iyi olanı hakkında konuşun.
Kalsiyum
Vegan olmayan nüfusun çoğunluğu kalsiyum ihtiyaçlarını öncelikle süt ürünlerinden almaktadır. Bununla birlikte, kalsiyumun bitki kaynaklarından elde edilmesi mümkündür. Sadece dikkatli bir yemek planlaması gerektirir (ve bu yiyeceklerin iyi bir miktarını içerir).
Araştırmalar, diyetlerine pek çok süt ürünü ekleyen kadınların endometriozis olma olasılığının düşüklüğünün ve yumurtlamada problem yaşama ihtimalinin düşük olduğunu buldu. Hamilelik sırasında, kalsiyum çocuğunuzun kemiklerinin ve dişlerinin gelişimi için son derece önemlidir.
Kalsiyum bakımından zengin bitki bazlı gıdalar, takviye edilmiş alternatif süt, barbunya, kırmızı ve beyaz fasulyeleri, lahanayı, brokoliyi, lahana, ıspanağı ve tatlı patatesleri içerir.
Çinko
Et ve deniz ürünleri en yüksek çinko kaynaklarına sahiptir, ancak bitki kaynaklı kaynaklardan çinko alabilirsiniz. Çinko, erkek fertilitesi için hayati öneme sahiptir. Düşük çinko, düşük sperm sayısına ve hormonal dengesizliklere neden olabilir. Çinko, tedavide çiftlerin takviye aldığı zaman IVF başarısını arttırdığı bulunmuştur.
Hamilelik sırasında yeterince çinko almamak, zayıf fetal gelişime yol açabilir, enfeksiyon riskini (erken doğum riskini artırabilir) artırabilir ve düşük doğum ağırlığına neden olabilir. Çinko bakımından zengin bitki kökenli yiyecekler arasında fasulye, fındık, tohum, yulaf ezmesi ve zenginleştirilmiş tahıllar bulunur.
Veganlar için ek bir problem, çinko absorpsiyonunun, fitatları yüksek gıdalar tarafından inhibe edilebilmesidir. Bunlara tahıllar, fındıklar ve patatesler, tüm popüler vegan yiyecekler ve (bazı) çinko kaynakları dahildir. Bu nedenle veganların, vegan olmayanlara göre toplam çinko alımını daha fazla hedeflemesi gerekebilir.
Omega-3 adlı
Omega-3’ler için bir numaralı kaynak, veganlar ve vejetaryenler için iyi bir seçenek olmayan balıklardır. Omega-3’ler, DHA ve EPA beyin sağlığı için çok önemlidir. Fareler üzerine yapılan araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin hem erkek hem de kadınların fertilitesinde rol oynayabileceğini buldu, ancak bu etkiler henüz insan araştırmalarında bulunmadı.
Hamilelik sırasında, artan omega-3, EPA ve DHA alımı erken doğum riskini azaltır, doğum ağırlığını arttırır ve preeklampsi riskini azaltır. Omegas’ın fetal beynin gelişiminde rol oynaması da mümkündür.
Hamilelik sonrası, düşük seviyelerde omega-3, doğum sonrası depresyon riskini artırabilir. Annenin diyetindeki Omega-3’ler de emzirme döneminde çok önemlidir. Anneleri iyi düzeyde omega-3 olan bebekler görsel ve bilişsel gelişmeyi geliştirmiştir ve muhtemelen alerji geliştirme riski daha düşük olabilir.
Fındık ve tohum yağları genellikle veganlar için seçenek olarak önerilmektedir, ancak yapılan araştırmalar vücutta her zaman düzgün bir şekilde dönüşmediğini tespit etti. İdeal vegan omega takviyesi, mikroalg yağı gibi görünmektedir. Bu pahalı olabilir, fakat sağlık yararına iyi gelir.
İyot
İyot öncelikle deniz ürünlerinde ve süt ürünlerinde bulunur. Çalışmalar, vejeteryanların çoğunun yeterince iyot aldığını, ancak veganların eksiklik riski taşıdığını tespit etti.
Hamilelik sırasında, yeterince iyot almamak fetal beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Veganlar iyotlu tuz kullanmaya dikkat etmeli ve takviyeye ihtiyaçları olabilir. Ancak, çok fazla iyot bir sorun olabileceğinden, takviye etmeden önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.
Sağlıksız Vegan Rotasından Uzak durun
Birçok insan bir vegan veya vejetaryen beslenmenin otomatik olarak sağlıklı bir diyet olacağını varsaymaktadır. Sonuçta, her iki kelimenin de kökü sebzedir .
Bu her zaman böyle değildir. Yeterli kalori alabilmek için, veganlar ve vejetaryenler kendilerini rafine ekmekler ve makarnalar yerken bulabilirler. Hamilelik sırasındaki yorgunluk ve sabah rahatsızlığı da paketlenmiş, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere çok fazla güvenilmesine yol açabilir.
Paketlenmiş karbonhidratlar ve aşırı rafine tahıl ürünleri ile ilgili olarak, Dr. Anita Sadaty, “Besin bakımından fakir olmanın yanı sıra, [bu tür yiyecekler] gebelikte diyabet riskini artırabilir” diyor.
Çözüm? Diyete dikkat edin. Kepekli tahıllar, bol miktarda sebze ve fasulye, fındık ve mercimek gibi sağlıklı vegan proteinleri dahil etmek için ekstra çaba gösterme. Sadece “veganın” otomatik olarak “sağlıklı” anlamına gelmediğinin farkında olmak, daha fazla beslenme seçimi yapmayı hatırlamanıza yardımcı olabilir.
EniyiAile’de Bir Kelime
Bir vejeteryan diyetin, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, metabolik sendrom ve bazı kanser riskini azaltmak da dahil olmak üzere birçok olumlu yararı vardır. Vejeteryanlar da daha sağlıklı bir ağırlığa sahip olma eğilimindedir. Bol miktarda sebze, sağlıklı kepekli tahıllar ve meyveler yemek, hamilelikten fayda görmeye ve çaba sarf etmeye çalışmaya yatkındır.
Bununla birlikte, vegan diyet bazı hayati besinlerde eksik veya düşüktür. Sağlıklı bir hamilelik ve bebeğiniz olduğundan emin olmak için sağlık ekibinizle diyet yaşam tarzınız hakkında konuşun. Lvova, “Sağlık ekibi, diyet seçimi, beslenme veya tıbbi takviyeler de dahil olmak üzere hamile kalma ve hamileliği etkileyebilecek her şeyin farkında olmalıdır – şifalı bitkiler ve homeopatik ilaçlar gibi tüm doğal takviyeler bile.”
İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vegan diyetini seçiyorlar. Bazı durumlarda, veganlar veya vejetaryenler gebe kalmaya çalışırken veya hamilelik sırasında diyet kısıtlamalarını gevşetmeyi seçebilirler. Bu, küçük bir balığın (pestertarizm) veya bazı hayvansal ürünlerin dahil edilmesi veya ara sıra bazı etlerin diyetlerine eklenmesi anlamına gelebilir.
“Diyete az miktarda hayvansal protein eklemek bile demir ve diğer mikro besin maddelerinin emilimini ve kullanımını artıracak – hatta hamilelikte gebe kalmaya çalışırken, gebe kalmaya çalışırken sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olacak, hayvan dışı kaynaklardan demirin emilimini artıracak ”Diyor Lvova.
Gebe kalmaya çalışırken ve hamilelik sırasında vegan kalmayı seçerseniz, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu şeyi almanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyene danışmanız şiddetle tavsiye edilir.