Vejeteryan ve vegan diyetleri ile ilgili ortak bir endişe, yeterli protein eksikliği olabileceğidir. Ancak, birçok uzman iyi planlanmış bir vejeteryan diyetinin ihtiyacınız olan tüm besinleri size sağlayabileceğini kabul eder. Bununla birlikte, bazı bitki besinleri diğerlerinden daha fazla protein içerir. Ve daha yüksek proteinli diyetler kas gücü, tokluk ve kilo kaybını artırabilir . Vejetaryan için protein kaynakları neler gelin birlikte bakalım.
Vejetaryenler İçin Protein Kaynakları – 14 Besin
Mercimek
Mercimek vejetaryanlar için protein kaynakları arasında en önemli kaynaklardan bir tanesidir.
Pişirilmiş fincan başına (240 ml) 18 gram protein içeren mercimek, büyük bir protein kaynağıdır.
Taze salatalardan doyurucu çorbalara çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Mercimek ayrıca yavaş yavaş sindirilmiş karbonhidratın iyi miktarlarını içerir ve tek bir fincan (240 ml) için önerilen günlük lif alımının yaklaşık% 50’sini sağlar.
Ayrıca, mercimeklerde bulunan lif türünün, kolonunuzdaki iyi bakterileri beslediği ve sağlıklı bir bağırsağı teşvik ettiği gösterilmiştir. Mercimek ayrıca kalp hastalığı, diyabet, aşırı vücut ağırlığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir açısından zengindir. İyi miktarda antioksidan ve sağlığa yararlı diğer bitki bileşenleri içerirler.
Nohut ve Fasulye Çeşitleri
Böbrek, siyah, pinto ve diğer birçok fasulye çeşidi, porsiyon başına yüksek miktarda protein içerir.
Ayrıca, nohutlar, garbanzo fasulyesi olarak da bilinen, yüksek protein içeriğine sahip başka bir baklagildir.
Hem çekirdek hem de nohut, pişmiş kap (240 mi) başına yaklaşık 15 gram protein içerir. Bunlar aynı zamanda mükemmel karbonhidrat, lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve birkaç yararlı bitki bileşiği kaynaklarıdır.
Ayrıca, birkaç çalışma, fasulye ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyetin, kolesterolü azaltabileceğini, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye, kan basıncını düşürmeye ve hatta karın yağını azaltabileceğine işaret etmektedir.
Kenevir Tohumu
Kenevir, kenevir bitkisi ile aynı familyaya ait olduğu için bilinen Kenevir sativa bitkisinden gelir.
Ancak, kenevir sadece esrar benzeri ilaç etkilerini üreten eser miktarda THC içerir.
Kenevir tohumu ayrıca iyi miktarda magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum içerir. Dahası, insan sağlığı için en uygun oran olarak iyi bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır.
Diyetinize ya da sabah müsli yemeğinize bir tutam kenevir tohumu katabilirsiniz.
Yeşil Bezelye
Vejetaryanlar için protein kaynakları için yeşil bezelye oldukça önemlidir.
Küçük yeşil bezelye genellikle bir garnitür olarak, pişmiş kap başına (240 ml) 9 gram protein içerir.
Dahası, yeşil bezelye porsiyonu günlük lifinizin% 25’inden fazlasını, A vitamini, C, K, tiamin, folat ve manganez gereksinimlerini kapsar.
Yeşil bezelye de iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birkaç B vitamini kaynağıdır.
Soya Sütü
Soya fasülyesinden yapılan ve vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş süt, inek sütüne mükemmel bir alternatifi.
Sadece fincan başına 7 gram protein (240 ml) içermez, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır.
Bununla birlikte, soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak B12 vitamini içermediğini unutmayın, bu yüzden takviye edilmiş bir çeşit seçmek tavsiye edilir.
Soya sütü çoğu süpermarkette bulunur. Kendi başına ya da çeşitli pişirme ve pişirme tariflerinde tüketilebilecek inanılmaz derecede çok yönlü bir üründür.
Eklenmiş şekerin miktarını minimumda tutmak için şekersiz çeşitleri tercih etmeniz iyi bir fikirdir.
Yulaf ve Yulaf Ezmesi
Yulaf, herhangi bir diyete protein eklemek için kolay ve lezzetli bir yoldur.
Yarım fincan (120 ml) kuru yulaf yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif sağlar. Bu kısım ayrıca iyi miktarlarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir.
Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmemekle birlikte, pirinç ve buğday gibi diğer tüketilen tahıllardan daha yüksek kalitede protein içerirler.
Yulaf ezmesinden sebzeli burgerlere kadar çeşitli tariflerde yulaf kullanabilirsiniz. Ayrıca un haline getirilebilir ve pişirme için kullanılabilir.
Yabani Pirinç
Yabani pirinç, kahverengi pirinç ve basmati de dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerine göre yaklaşık 1.5 kat daha fazla protein içerir.
Bir pişirilmiş fincan (240 mi), iyi bir miktarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerine ek olarak 7 gram protein sağlar.
Kirli alanlarda yetiştirilen pirinç mahsulleri kepeğinde birikebilen arsenik hakkında endişelere neden olur.
Arsenik, özellikle uzun süre düzenli olarak alındığında, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilen toksik bir eser elementtir.
Pişirmeden önce yabani pirinci yıkamak ve kaynatmak için bol su kullanmak arsenik içeriğini% 57 oranında azaltabilir.
Chia Tohumu
Chia tohumları, Meksika ve Guatemala’ya özgü olan Salvia hispanica bitkisinden elde edilir.
Bu küçük tohumlar iyi miktarda demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer çeşitli faydalı bitki bileşiklerini içerir.
Chia tohumları yumuşak bir tada sahiptir ve suyu emebilir, jel benzeri bir maddeye dönüşebilir. Bu, smoothies’ten fırınlanmış ürünlere ve chia pudinglerine kadar çeşitli yemek tariflerine kolay bir katkı sağlar.
Kuruyemiş, Fındık Yağı ve Diğer Tohumlar
Kuruyemiş, tohum ve türev ürünleri büyük protein kaynaklarıdır.
Kuruyemiş ve tohumlar aynı zamanda demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminleri ile birlikte lif ve sağlıklı yağların da büyük kaynaklarıdır. Ayrıca diğer yararlı bitki bileşikleri arasında antioksidanlar içerirler.
Hangi fındıkların ve tohumların alınacağını seçerken, ağartmanın ve kızartmanın fındıktaki besin maddelerine zarar verebileceğini unutmayın. Mümkün olduğunda ham, ayrılmaz versiyonlara ulaşın.
Protein Zengin Meyve ve Sebzeler
Tüm meyve ve sebzeler protein içerir, ancak miktarlar genellikle küçüktür.
Ancak, bazıları diğerlerinden daha fazlasını içerir.
En proteinli sebzeler brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve brüksel lahanasıdır.
Teknik olarak bir tane olmasına rağmen, tatlı mısır, bu yüksek proteinli sebzeler kadar protein içeren yaygın bir yemektir.
Taze meyveler genellikle sebzelerden daha düşük protein içeriğine sahiptir. En çok içerenler arasında, fincan başına yaklaşık 2–4 gram protein bulunan, dut, böğürtlen, nektarin ve muz bulunur.