öncelikle vitaminler hakkında kafa karıştırıcı bir şeyle başlayalım:
hayatınız tam anlamıyla onlara bağlıdır; ama bu durum onları dışarıdan takviye şeklinde almanız gerektiği anlamına gelmiyor. bugüne kadarki en iyi bilimsel kanıt, hap formunda vitaminlere ihtiyacımız olmadığını söylüyor.
“journal of the american college of cardiology”de yayınlanan son bilimsel çalışma, bazı gerçekleri ortaya çıkardı. vitamin takviyeleri ve bunlara ilişkin mevcut tüm kanıtlar incelendi. daha eski bir tarihte yapılan bir çalışma daha mevcut. 2002 yılında, amerikan tabipler birliği dergisi’nde, vitaminlerin hastalıkları önlemeye yardımcı olup olmadığını araştıran bir meta analiz çalışması yapıldı ve vitaminlere belirli yönlerden ihtiyacı olan hastalar dışında, bu meta analiz çalışması, onların birçoğunun çok da elzem olmadığını ortaya koydu.
bütün bunlara rağmen, sadece belirteceğimiz bu 13 temel vitamini yeterli miktarını almazsanız, muhtemelen hastalanırsınız ve ölürsünüz. ancak hemen üzülmeyin. güzel bir haberleri var. bunların tümünü, aslında günlük beslenmenizden alabilirsiniz. bu yüzden gerçekte günlük multivitamin takviyesinin gereksiz olduğunu söylemek mümkün. ancak bazı istisnai durumlar nadir de olsa var. örneğin; bunların eksikliğini çeken bazı kişiler için kronik yetersiz vitamin alımının kanser, osteoporoz ve kardiyovasküler hastalık gibi birçok soruna yol açabileceği bilinmekte. belki sadece bu kişiler için multivitamin gerekli. onu haricinde gerçekten multivitamin alımının gerekli olmadığını söyleyen birçok araştırma mevcut.
yaygın kanının aksine, güneş altındayken, tavsiye edilen günlük vitamin miktarlarının her türünden yüzde 100 almak tehlikeli olabilir. mesela, çok fazla yağda çözünen vitamin almak, yağlarda toksik birikime neden olabilir. a ve e vitaminleri gibi birçok antioksidan, gelişmekte olan kanserlere herkes tarafından bilinenin aksine, paradoksal bir şekilde zemin hazırlıyor. aslında halk toplum tarafından edinilen yanlış fikirler mevcut. mesela normalde vitaminler kansere zemin hazırlayan ve vücut için zararlı olan bazı serbest radikalleri yok ediyorlar. ancak bu serbest radikallerin bazıları vücut için gerekli. çünkü onlar, bakteri ve kanser hücrelerini öldürme potansiyeline sahip.
hastalıkları önlemek için vitaminler her ne kadar mucizevi şeyler olsa da bunlar gıda endüstrisi tarafından sürekli ve fazlaca almamız gerektiği yönünde bir kötüye kullanılıyor. yani vitaminlere ihtiyaç duyduğumuz kesin fakat fazlasının iyi bir şey olmadığı aşikar.
ulusal sağlık enstitüleri, besin takviyelerinde bulunan bazı bileşenlerin, kahvaltılık gevrekler ve içecekler dahil olmak üzere, giderek artan sayıda gıdaya eklendiğini belirtiyor. sonuç olarak, bu vitaminlerden düşündüğünüzden daha fazlasını alıyor olabilirsiniz ve bu hiç de iyi bir durum değil. örneğin; a vitamini, karaciğer hasarlarına ve doğum kusurlarına neden olabilir. çok fazla demir alımı, kusmaya yol açabilir. ayrıca vitamin takviyeleri, sağlıklı bir beslenme için önemli olan pek çok gıdanın yerini asla alamaz.
özellikle sosyal medya açısında bakarsak, instagram bizi çok fazla etki altında bırakıyor ve bireyin, ek vitaminlere ihtiyacı olduğunu empoze edebiliyor. bunun yerine beslenmenizi analiz edebilecek bir beslenme uzmanına gidebilir ve vitamin seviyenizi değerlendirmek için test yapacak bir hekime başvurabilirsiniz. bununla birlikte esas önemli olan, bu 13 temel vitaminin nereden alındığını öğrenmenizdir. vücudumuzun bunları beslenmemizden mükemmel şekilde alabilme yeteneği vardır. bu sayede, belirli yiyecekler, multivitamin takviyelerinin yerini kolaylıkla alabilir. ve beslenmenizi bu besinlerden almak her zaman bir haptan almaktan daha iyidir.
şimdi ihtiyacımız olan vitaminleri nasıl ve nelerden almamıza gerektiğine dair bilgilere geçelim.
a vitamini
ne yapar: sağlıklı dişler ve kemikler için gerekli ve cildi korur.
nereden alınabilir: koyu yapraklı yeşillikler, koyu renkli meyveler, yumurta sarısı, süt ürünleri (biraz peynir, yoğurt gibi), karaciğer, balık, et.
vitamin b1 (thiamine)
ne yapar: karbonhidratları enerjiye çevirir, ayrıca kalp işlevini ve sinir hücrelerini düzenlemeye yardımcı olur.
nereden alınır: yumurta, yağsız et (tavuk gibi), fındık, tohum, baklagiller, bezelye, kepekli tahıllar.
vitamin b2 (riboflavin)
ne yapar: kırmızı kan hücrelerinin üretimini teşvik eder, diğer b vitaminlerinin en iyi şekilde işlev görmesine yardımcı olur
nereden alınır: yumurta, et, yağsız et, süt, yeşil sebzeler ve tahıllar.
vitamin b3 (niasin)
ne yapar: sağlıklı cilt için gerekli ve sinirleri korur, kolesterolü düşürür.
nereden alınır: yumurta, avokado, balık (özellikle ton balığı ve diğer tuzlu su balıkları), baklagiller, fındık, patates, kümes hayvanları, zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekler.
vitamin b5 (pantotenik asit)
ne yapar: gıdaları metabolize eder, hormon ve kolesterol üretmeye yardımcı olur (unutmayın: bazı kolesterollere ihtiyacınız var!) ve canan karatay hocamız da bunu her seferinde dile getiriyor zaten.
nereden alınır: avokado, lahana, brokoli, yumurta, baklagiller, mercimek, mantar, organ et, kümes hayvanları, tatlı patates, tam tahıllı hububat, süt.
vitamin b6 (piridoksin)
ne yapar: kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur, beyin fonksiyonunu korur.
nereden alınır: avokado, muz, baklagiller, kümes hayvanları, et, fındık, kepekli tahıllar.
b7 vitamini (biyotin)
ne yapar: protein ve karbonhidratları metabolize eder, kolesterol ve hormonların üretilmesine yardımcı olur.
nereden alınır: yumurta sarısı, baklagiller, süt, fındık, bazı etler (özellikle karaciğer ve böbrek), çikolata, tahıllar.
b12 vitamini
ne yapar: genel metabolizma için çok önemlidir, kırmızı kan hücrelerini oluşturur ve sinir sistemini korur.
nereden alınır: yumurta, et, süt, bazı etler (özellikle karaciğer ve böbrek), kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, soya.
önemli not: vücut b12’yi bitkisel gıdalara göre hayvansal gıdalardan daha iyi absorbe eder. bu yüzden bir vejetaryen iseniz, ek bir takviye almak, iyi bir fikirdir. günde birden çok kez alınan küçük dozlar en iyisidir, çünkü vücudunuz bir seferde büyük miktarlarda absorbe edemez.
c vitamini (askorbik asit)
ne yapar: antioksidandır, sağlıklı diş ve diş etlerini için önemlidir , demirin emilmesine yardımcı olur, yara iyileşmesini destekler.
nereden alınır: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, lahana, narenciye, patates, ıspanak, domates, çilek.
d vitamini
ne yapar: vücudun kalsiyumu absorbe etmesini sağlar.
nereden alınır: vücudunuz güneşe maruz kaldığında alırsınız, aynı zamanda yağlı balıklar (somon balığı, uskumru), zenginleştirilmiş süt ürünleri ve tahıllar.
not: yeterli miktarda d vitamini yiyeceklerden almak zordur. bunun için haftada üç kez 10-15 dakika güneş ışığı vücudunuzun ihtiyacı olan tüm d vitamini üretmesi için yeterlidir.
e vitamini
ne yapar: antioksidan, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur, vücutta k vitamininin kullanılmasına yardımcı olur.
nereden alınır: avokado, koyu yeşil sebzeler (ıspanak, kuşkonmaz, brokoli), yağlar (mısır, ayçiçeği), mango, tohumlar, fındık.
k vitamini
ne yapar: kan pıhtılaşmasına yardımcı olur, kemik sağlığını destekler.
nereden alınır: lahana, karnabahar, koyu yeşil sebzeler (brokoli, kuşkonmaz, brüksel lahanası), koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, yaka), balık, karaciğer, sığır eti, yumurta
folat
ne yapar: dna üretimi için gerekli olan kırmızı kan hücrelerini üretmek için b21 ile çalışır (bu yüzden hamile kadınlar genellikle bazı doğum kusurlarını önlemek için alırlar )
nereden alınabilir: kuşkonmaz, brokoli, pancar, kuru fasulye, yapraklı yeşillikler (ıspanak), portakal, mercimek, fıstık ezmesi, bira mayası, tahıllar.