Birçoğumuz için kas kazanmak, spor salonunda sayısız saat geçirmek anlamına gelebilir, ancak sporcu beslenmesi bu süreçte en önemli noktaların başında gelir (1). Vücudunuz, büyüyen kas kütlesini beslemek ve çeşitli aktivitelere uyum sağlamak için kalorilere ihtiyaç duyar.
Kas Geliştirmek ve Hacim Kazanmak İçin 4 Öğünlük Beslenme Programı
1. Mükemmel Kahvaltı
- 4-6 yumurta beyazı ile 2 bütün yumurta
- 1 porsiyon tam tahıllı kahvaltılık gevrek
- 1 adet muz
Besin değerleri: 525 kalori, 38 gram protein, 59 gram karbonhidrat, 15 gram yağ
Yumurta evrensel bir vücut geliştirme besinidir, kas büyümesini başlatmak için sindirimi kolay bir protein sağlar. Tam tahıllı kahvaltılık gevrek, enerji bakımından zengin karbonhidratlar sağlar. Muz ise hem fruktoz hem de potasyum içerir. Ayrıca vücuttaki kas parçalanmasını en aza indirmek için karaciğerde ve kaslarda glikojen oluşumunu destekler.
Bulk Dönemi İçin İpucu: Vücut geliştirme beslenme programı dahilinde tam tahıllı kahvaltılık gevreği hazırlarken yarım litre az yağlı süt kullanın. Bu, ekstra 16 gram protein, 24 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ almanıza yardımcı olur.
Definasyon Dönemi İçin İpucu: Yağları ve kalorileri mümkün olduğunca düşük tutmak için tüm yumurtaların sadece beyazını tüketin ve muz yerine bir bardak çilek tüketin. Böylece 50 kalori azaltmış olursunuz.
2. Mükemmel Öğle Yemeği
- 175-250 gram yağsız kıymadan yapılmış köfte
- 1 tabak makarna
- 3⁄4 bardak brokoli
Besin değerleri: 700 kalori, 60 gram protein, 83 gram karbonhidrat, 13 gram yağ
Kas geliştirme döneminde beslenme programı söz konusu olduğunda, sığır eti gibisi yoktur. Kreatin, gerekli tüm aminolar ve tam bir B vitamini yelpazesini içerir ve enerji üretimine yardımcı olmak için demir açısından yoğundur. Makarna enerji için gerekli olan karbonhidratı sağlar ve brokoli yağ kontrolüne yardımcı olan bileşikleri içerir.
Bulk Dönemi İçin İpucu: Kas yapmak için beslenme sürecinde köfteleri yağsız yerine yağlı kıymadan yapabilirsiniz. Ekstra yağ ve kaloriler daha fazla büyüme için glikojen ve proteinin kullanılmasını önler.
Definasyon Dönemi İçin İpucu: Öğle vakti karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Sadece yarım tabak makarna tüketin, ancak düşük kalorili ve yüksek lifli brokoliyi ise iki katına çıkarın.
3. Mükemmel Akşam Yemeği
- 175-250 gram tavuk göğsü
- 1 adet tatlı patates
- 1 bardak bezelye, mısır ve havuç
Besin değerleri: 603 kalori, 69 gram protein, 61 gram karbonhidrat, 7 gram yağ
Bu öğündeki karbonhidratların ve yağsız proteinin kombinasyonu, kandaki insülin seviyesini yükselterek kas gelişimi için ideal olan hormonal ortamı yaratır. Tatlı patates yavaşça sindirilerek bu ortamı sürdürmeye yardımcı olur ve göğüs tavuk gibi daha az yağlı protein, vücut yağının kontrol altında tutulmasına yardımcı olur (2).
Bulk Dönemi İçin İpucu: Bir bardak az yağlı süt ekleyin ve tavuğu sızma zeytinyağında soteleyin. Bu size ek protein ve büyümeye yardımcı olan esansiyel yağları sağlar.
Definasyon Dönemi İçin İpucu: Patatesin yarısını yiyin ve yeşil fasulye gibi daha düşük kalorili bir sebze tüketin.
4. Mükemmel Bir Gün Arası Öğünü
Hindi fümeli sandviç:
- 2 dilim kepekli ekmek
- 2-3 dilim yağsız peynir
- 3-4 dilim hindi füme
- Hardal ve yağsız mayonez
Besin değerleri: 316 kalori, 36 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 4 gram yağ
Kolay ve pratik bir öğün. Bu sandviçin içindeki protein, karbonhidrat ve yağın dengeli kombinasyonu, toplu kas inşası için oldukça idealdir.
Bulk Dönemi İçin İpucu: Ortalamadan daha hızlı bir metabolizmanız varsa, bir bardak az yağlı süt ve bir parça meyve ekleyin.
Definasyon Dönemi İçin İpucu: Spor ve beslenme söz konusuysa özellikle definasyon döneminde karbonhidratları ve kalorileri kontrol altında tutmak için karbonhidratı azaltılmış ekmek kullanın.