Bence en sorunlu parçaları vücut — bu bizim iç tarafı kalça. Söylenebilir, en sorunlu, sonra karın tabii ki. En azından benim durumumda. Bu kısmı kullanılamaz pompalamak gibi basın ya da geleneksel çömelme çünkü, çalışan bu süre içinde, oldukça küçük.
Bu nedenle, karar verdim bir makale yazmak için bu tema gibi, bu sorunla başa çıkmak için bir şey gerekir. Bunu yapmak için vardır, bazı egzersizleri yapmak için gerekli, sistematik. Ben bu işi yapıyorum zaten 2 hafta, sonuç, diğer şeyler arasında, bir kişi. Bu yüzden size de tavsiye ederim.
Bu yüzden bu yazımda ayrıntılı olarak anlatacağım size bu egzersiz, kendi avantajları ve sonuç.
Içerik
- 1 Kuralları hatırlamak gerekir başlamadan önce, egzersiz zayıflama llays
- 2 Ana karmaşık egzersizleri iç uyluk
- 3 Pompalamak için nasıl iç uyluk evde?
Kuralları hatırlamak gerekir başlamadan önce, egzersiz zayıflama llays
Doğrudan gerçekleştirmeden önce temel bir egzersiz yapmak gerekir egzersiz için kasları hazırlamak için ideal ve geniş donanımlı ve deneyim daha sonra rahatsızlık. Isınma içerir katlanmış gövde ve kafa, eğim, ileri lunges, her bacak, yürüyüş, kaburga ve ayak. Ayak germek 3 dakika. Kas ısınmak ve çalışmaya hazır olacak daha karmaşık bir egzersiz.
Ders sırasında gerekli sağlamak için vücut su hazırlayın ve bir şişe su ile önceden.
Geri nefes olmalı, sakin, yumuşak, nefes, burundan nefes ve ağız yoluyla.
Şimdi siz, hazır, başlamak için gerçekleştirmek temel kompleksi .
Gerçekleştirmek için egzersiz iç uyluk tavsiye ilk önce haftada 6 kez ve daha sonra sabitlemek için sonuç 2-3 günde bir kez.Kullanabilirsiniz de egzersiz için bacak ve kalça. Kadınlar, işkence yağ ile dış yan uyluk, tavsiye ederim egzersiz kaldırmak için nasıl kulaklar, kalça.
Ana karmaşık egzersizleri iç uyluk
- Başlayalım egzersiz yapmak zayıflama llays zaten yakında yapacak bizim kalça ince ve güzel. Bunun için dik durun, omuzlar derin sistem, el koymak, bel, bacak itme omuz genişliği. Ağırlık transferi sol ayak. Sağ ayak parmak genişletin ve artık doğru bir hareket sol ayak, 15 ila 20 kez. Daha sonra değiştirirseniz, ayak ve aynı şeyi yapmak.
- Durun hemen, ellerini kilitleyin bel, geniş bacaklarınızı açın ve yavaş yavaş başlayın bodur olduğu kadar sizin için de mümkündür. Ağrı kaçının. Gerçekleştirmek için 10-15 kez.
- Pozisyon, ikinci egzersiz, ayak birbirine paralel. Derin çömelmek, biraz da ağırlık sol ayak üzerinde, sonra kalkarken, devirmek sağ ayak, sol ayak doğrultmak diz. Yürütmek, 15 kez her bacak.
- Bindik zemin, arka güveniyor eller, ayaklar ileri uzanıyordu. Yükseltmek için her iki ayak ' de yüksekliği 10 cm, ve cins, onları bir taraftan, ne kadar olacak, sonra bağlamak için onları geri. Yapmak için 10 hareket.
- Sol tarafında yalan, güven, sol elini, sağ koyun kendinizi. Sağ ayak koymak zemin öncesinde sol diz ve başlar yukarı, aşağı uzanmış, sol ayak yere dokunmadan. Çorap döndürülmüş, kasları gergin. Daha sonra, konumunu değiştirmek ve yürütmek, sağ ayak.
- Yalan yere pervane dirsek. Uzun bacak kaldırın ve 90 derece yukarı ve yürütmek başlar geçit, x-şeklinde bir hareket başladı.
- Bir sandalyenin kenarına oturun, spin düzeltmek, ayaklar ayrı. Diz sıkıştırın ince bir kitap ya da başka benzer bir konu. Süzme kaslar kalça, sıkıştırıyoruz konu ve diken üstünde tutuyor 30 sn sonra rahatlatıcı kasları ve yeniden tekrarlayın egzersiz. Yapmak 15'den fazla kez.
Eğer kilo vermek istiyorsanız, yemek yemek sonra ders saat 4.
Performans verileri var uygulama için iç uyluk , elde edersiniz ayak olacak bir tonda, göğüslerinde, çekici, kadınsı bir şekil.
En etkili zayıflama egzersiz llays — unut ulaşım
Yine böyle bir ipucu: yürümek, merdiven, unutun asansör. Bu durumda, bir bacak diz düzeltin, tamamen, ya da yürü aracılığıyla bir adım.
Kimse vaat ediyor, bu kadar kolay olacağını lazım, sabırlı olması ve belirli bir hoşgörü, sonra keyfini, kendi ayak. Her zaman temsil edin, ne olacak senin ayaklar dersten sonra, ve tembellik kendisi gidecek. Ve unutmayın, bunu başkası için değil, kendiniz için.
Kaynak malzemesi:
İnceleme uzmanı
Kas neden olan bir kalça, ya da sözde «iç uyluk», oldukça sade bir şekilde geliştirmek. Bunun için yeterince dahil eğitim programı squat ile doğal toplantısından dur, yani yapay olarak «paralel» ayakları, raf, kolay açılan çorap taraf.
Bu, mutlaka yerine çömelme tekniği plie veya sumo, yani yapay genişliğini arttırmak kol bacak. Tabii ki, geniş bir kasa bu kasları daha iyi çalışır, ama bu duruş ve zor dayanmak için yeterli derinlik, ne başka bir öncelik çömelme.
Aynı yürütme bilgi uyluk eğitmen, kasılmalar fitball tekme ve diğer yalıtım hareketleri tamamen gerek yok, çoğu kadın . Belirtilen egzersizleri izole iş uyluk adduktor kas, ve bu genellikle neden olmaz, istenilen görsel etkiyi, yani hacim küçültme uyluk. Aksine, son, özellikle kalça, üst genellikle artar.
Genellikle «bilgi» ve diğer yalıtım kalça kasları «reçete» var olanlara kritik sıska bacaklar «lümen» arasında değil, isteyenlere miktarını azaltmak ve kalça.
Mahi, aerobik arsenal (ayakta ve yatarken, kalça adduksiyon iç) değil, iyi bir egzersiz için kilo vermek isteyenler . Fakat kullandıkları önemsiz küçük bir yüzdesi, kas, ve çok etkiler kalori tüketimi. Bu nedenle eklemek iyi bir egzersiz değil, onları temel bir egzersiz.
Ev egzersiz türü, Çökük Sihirbazı, hiç bir şey için tasarlanmış bir güç oluşturan kaslar yük. O-ebilmek vermek sadece hafif artış kalp hızı ve iş «yavaş» kas liflerinin yani egzersiz onun için sıradan, daha pahalı muadili bir koşu.
Kaynak malzemesi:
Pompalamak için nasıl iç uyluk evde?
V – şeklinde, esneme
Esneme iç uyluk yardımcı olur önemli ölçüde hızlandırmak iyileşme döneminde bacak kas sonra yük.
Bunun için yere oturun ve mümkün olduğunca ayrı düz bacak kenarlarında, böylece onlar kurdu harfi «V». Sonra düzeltin, sırt, karın kaslarınızı sıkın ve yavaşça ileri gövde olduğu kadar başarılı olacaktır. Ulaşan bu yana en büyük gerilim, tutun 10 – 15 saniye ve geri dönün. Ve unutmayın, asla değer streç eşiğinde bir ağrı veya rahatsızlık.
Esneme kelebek
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve aşağı ayak arkadaş bu ufaklığın. Çözülür diz yan yana koymak ve onları bir avuç. Hafifçe bastırarak onları tutun, diz yere, çalışırken elde etmek için tam temas genelinde dış yüzey-ayak.
Öyle 10 – 15 saniye gevşetin ve basıncı. Derhal durunuz, eğer aniden bir ağrı hissettim.
Esneme kurbağa
Bu egzersiz simetrik uzatır senin uyluk iç yüzeyine.
Çalıştırmak için sırt üstü yatın ve bastırın ayak arkadaş bu ufaklığın. Sonra relax diz çekin ve ayak çok yakın kasık, mümkün olduğunca. Durun bu pozisyonda 10 derin nefes-nefes.
Uyluk germe
Bu egzersiz kalça fleksör uzanır, üst kısmı ve iç uyluk ve gövde üç yönde.
ARVE Error: no ıd set
Bunu gerçekleştirmek için dik dur, sağ ayak geri çekin, sürükleyin, kendi ağırlığı sol bacağı bükün diz. Sıkın kalça ve imkanlar indirin aşağı vücut. Daha fazla yük kaldırabilir, her iki ellerini başının üzerinde.
Pozisyon tutun üç derin nefes-nefes, ve sonra tekrar sağ ayak ile.
Plie ağız kavgası
Bu egzersiz için izin pompa iç yüzeyi uyluk, kuadriseps, hamstrings, kalça ve kalça.
Bunu gerçekleştirmek için düz durun, bacaklar geniş ayrı, ayak çıktı dışa doğru açı 45, rahat omuz, sırt düz. Kollarınızı önünüzde ve yavaş yavaş oturun kadar, hissedene kadar kas gerilme ve hat kalça olacak değil, paralel bir zemin yüzeyi.
Alt noktasında gelişmiş küçültmek, kalça ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yapın plie ağız kavgası bir dakika bekliyorum. Verimliliği artırmak için egzersiz ve yük, ayrıca alın ve her el halter.
Alternatif lunges bacak
Egzersiz odaklı kalça, uyluk ve karın. Dik durun, ayaklarınızı sıkıca, sırt düz. Sağ ayak derin bir adım ileri esneme, bacak diz kadar oluşmuş değil dik açı, sol diz olmalıdır neredeyse dokunma zemin yüzeyi.
Ne zaman hissedin germe, bacak kasları, öyle bir an geri dönün ve başlangıç pozisyonu. Sonra, tutarak bir denge vücut yapın uzun bir adım sağa yönlendirerek vücut ağırlığını sağ bacak üzerinde ve bükme onu diz kadar doğru açı.
En alçak noktası ile güç küçültmek, kalça, koparmak topuk ve geri orijinal konumuna. Tekrarlayın 10 – 14 kez başlamadan önce egzersizleri ile sol bacak.
Kalkın mesafe 40 – 50 cm sandalyenin arkasında kavrayın sırtına ve biraz öne eğilmek. Daha sonra transfer denge, sol ayak ve sağ biraz set önünde.
Karın kaslarınızı sıkın ve başlayın gerçekleştirmek sarkıl hareket sağ ayak önünde. Buna ek olarak, bazı 12 – 15 tekrarlar geçmeden önce çalıştırma egzersiz diğer bacak.
Sıkma diz
Bir sandalyenin kenarına oturun, düz sırt ve bükülmüş bacaklar. Sıkmak katlanmış kilit kol veya diz arasında topu. Kaslarınızı sıkın, en çok ezme diz on saniye boyunca.
Sonra yavaş yavaş gevşetin ve basınç düzeyine kadar tutmak için topu. Şu 2 – 3 yaklaşım 8 – 12 tekrar.
İç bacak kaldırma
Bir sonraki egzersiz için etkili bir yoldur, izole, konsantre ve pompa iç uyluk.
Bunun için yalan, sağ yan, bükün, sol ayak ve devirmek üzerinden sağ ayak koyarak önce diz. Sağ kolunuzu bükün ve altına başını ve sol el inat paul yerde size en uygun. Kaslarınızı sıkın, sağ ayak yukarı kaldırın 10 – 15 cm Öyle bir an ve alt bacak.
ARVE Error: no ıd set
Birkaç santimetre kadar dokunmatik yüzeyi ile zemin başlayın gerçekleştirmek için yeni bir artış. Şu 15 – 18 tekrar arkanı dön ve başka bir yana.
Makas
Sırtüstü yatın, karın kaslarınızı sıkın ve sıkmak sırtını kilim. Relax vücudunuzun üst kısmını ve kollarınızı yere yakın kalçalarını aşağı avuç içi. Bacaklarını kaldırın ve 45 derecelik bir yerden, onları ayırın, mümkün olduğu kadar ve sonra yaklaştırın geçti sol üzerinde sağ bacak.
Sonra tekrar ayrı bacaklar ayrı, ve sonra tekrar, modern savaş, ama zaten sağ ayak üzerinde sol. Devam alternatif geçiş tamamlanıncaya kadar 20 tekrarlar. Sadece 2 – 3 set.
Kaynak malzemesi: