Bunlar, tricepsinizdeki kas büyümesini zorlamak için John Meadows’tan 3 basit ipucu.
Bu ipuçları, 2021’de vefat eden profesyonel bir vücut geliştirmeci, eğitmen ve beslenme uzmanı olan “The Mountain Dog” John Meadows tarafından paylaşıldı. Spor salonu ipuçlarını ve antrenmanlarını paylaşması ve hedeflerine ulaşmak için nasıl azimli olduğunu göstermesiyle ünlü.
Daha önce BOXROX, John Meadows’a devasa kollar oluşturmak için yaptığı en iyi 7 triseps egzersizini açıklıyordu, ancak bu kez kas gelişimini zorlamak için hemen hemen her triseps hareketiyle kullanabileceğiniz ipuçlarını paylaşıyor.
Onun uzmanlığını kullanarak kol ölçünüzü ve gücünüzü geliştirmek için neler yapabileceğinizi aşağıdan öğrenin.
Kas büyümesini zorlamak için triceps için 3 basit ipucu
1. Dirsekler
Yalan triseps uzantıları, kafatası kırıcılar, baş üstü triseps uzantıları. Bunlar harika egzersizler, ancak dirseklerinize çok fazla çaba sarf etme eğilimindeler.
Meadows, dirsekleriniz yaralanırsa büyük, devasa trisepsler elde etmeyeceğinize kesinlikle inanıyor. Bu yüzden basit numara, yukarıda bahsedilen egzersizleri antrenmanınızın son bölümüne taşımaktır.
Meadows, “Bu esneme tipi egzersizler, onlarla başladığınızda dirseğiniz için gerçekten zor olma eğilimindedir” diyor. “Yalnızca tezgah uzantılarını, kafatası kırıcıları, baş üstü uzantıları alırsanız, bunları antrenmanın ilerleyen saatlerinde getirirseniz, tek başına bu bile harika trisepslere sahip olma şansınızı artırır çünkü dirsekleriniz sağlıklı olur.”
2. Triseps uzun başı
Trisepslerin uzun başı hareketin büyük bir bölümünü kaplar ve kollarınızı büyütmek istiyorsanız buna odaklanmanız gerekir.
“Dört egzersiz yapacaksanız, triceps’inizin o kısmı için 3 veya 2 yapın.” Genel nokta, kollarınızın iç kısmında, gövdenize daha yakın duran o uzun kas başına daha fazla vurgu yapmaktır.
Kasın bu kısmını esneten triseps egzersizleri, bu durumda bench press gibi ekmeğiniz olacak.
Diğer bir ipucu da, ip itme gibi dirseklerinizi önemli ölçüde uzattığınız bir egzersiz seçin, ancak bunu çift iple yapmaya çalışın, böylece kollarınızı daha da geriye uzatabilirsiniz.
3. Medial başlığı unutmayın
Meadows, brachialis’in pazı için ne anlama geldiğini, triceps için medial başın aynı olduğunu düşünmeyi sever, çünkü kaslarınızı dışa doğru iter ve kasınızı fiilen hedeflemeden daha büyük gösterir.
Bunu etkili bir şekilde hedefleyebilecek bir egzersiz, neredeyse bir tezgah uzatma egzersizi gibi olan pin press veya JM press’tir.
Meadows’un kas gelişimini zorlamak için verdiği 3 basit triseps ipucunu açıkladığını görmek için aşağıdaki videonun tamamını izleyin.
Kas büyümesi için en iyi 5 triseps egzersizi
Daha büyük kollar için harika pazı ve triseps egzersizi
triceps
Triceps brachii kendi kasıdır ve üç başı vardır (başlar orijini ve insersiyonu ifade eder). Lateral baş, skapulanın subglenoid tüberkülünden başlar ve ulnanın olekranon çıkıntısına yapışır. Kolunuzu uzatmak için çalışır.
Medial baş, humerusun arka yüzeyinden kaynaklanır ve ulnanın olekranon işlemine eklenir; kolunuzu uzatırken yan başa paralel uzanır.
Uzun baş, korakoid çıkıntı ile birinci kaburga (ön kısım) ve ipsilateral klavikula (arka kısım) arasındaki aksiller fossadan doğar, daha sonra büyük tüberkül üzerinde distal olarak sonlanır; Bu hareket, örneğin bir kirişi çekmek veya bir bench vücut geliştirme veya spor salonundaki bir makine gibi ağır bir şeye karşı itmek gibi dirence karşı çeken kol uzatma hareketleri sırasında hem uzun hem orta baş hem de yan baş ile çalışır.
Artık kol kaslarını bildiğinize göre, yukarıdaki hareketlerin her birinin neden Thurston’ın daha büyük kollar için en iyi pazı ve triseps antrenmanının bir parçası olduğunu daha iyi anlayabilirsiniz.
En etkili kol antrenmanı
Nasıl Hızlı Daha Büyük Kollar Oluşturulur (Setler ve Tekrarlar Dahildir)
En kötüden en iyiye sıralanmış 22 vücut ağırlığı kol egzersizi
Trisepslerinizi ne sıklıkta çalıştırmanız gerektiği, kondisyon seviyeniz, antrenman hedefleriniz ve genel antrenman programınız gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Genel bir kural olarak, çoğu insan trisepslerini haftada 2-3 kez çalıştırmanın faydasını görür.
Bununla birlikte, trisepslerin, bench press veya omuz presleri gibi itme veya pres hareketlerini içeren diğer egzersizler sırasında dolaylı olarak hedeflendiğini not etmek önemlidir. Bu tür egzersizleri zaten egzersiz rutininize dahil ettiyseniz, özellikle trisepslerinizi sık sık hedeflemeniz gerekmeyebilir.
Öte yandan, özellikle daha büyük ve daha güçlü trisepsler oluşturmak istiyorsanız, onları daha sık, örneğin haftada 3-4 kez çalıştırmayı düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, aşırı çalışma ve yaralanmayı önlemek için egzersizler arasında kaslarınıza dinlenmek ve iyileşmek için yeterli zaman vermek önemlidir.
Sonuç olarak, en iyi yaklaşım vücudunuzu dinlemek ve antrenman sıklığınızı trisepslerinizin antrenmanlarınıza nasıl tepki verdiğine göre ayarlamaktır. Kas ağrısı veya yorgunluğu yaşarsanız, aşırı yaralanmalardan kaçınmak için egzersiz sıklığınızı azaltmanız veya egzersizlerinizi değiştirmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir.
Triceps egzersizleri en kötüden en iyiye doğru sıralanmıştır.
Daha büyük triceps nasıl elde edilir
Boyut ve gücü artırmak için 7 kol egzersizi