Uçucu yağlar: Lavanta yağı, ylang ylang ve papatya, endişe ve panik ataklar için en iyi esans yağlarından bazılarıdır çünkü korku, endişe ve sinirlilikle mücadele ederken gevşeme hissi uyandırırlar. Kaygı ve nörolojik rahatsızlıklar için uçucu yağların gücünü kanıtlayan bir araştırma örneği, Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp’tan gelmektedir. İncelemede, araştırmacılar, lavanta yağının sedatif, nöroprotektif, antikonvülsif ve ruh hali sabitleyici özelliklere sahip olduğu kanıtlandı. Sadece bu nazik yağları kullanarak – evde veya işyerinde yaklaşık 5 damla dağıtırsanız, endişe yarattığınızı hissettiğinizde veya şakaklarınıza, bileklerinize ya da ayaklarınızın diplerine topikal olarak 1-2 damla uyguladığınızda doğrudan şişeden yağı teneffüs edebilirsiniz.
Nefes egzersizleri: Panik ataklarını nasıl hızlı bir şekilde tedavi edebileceğinizi veya panik ataklarını nasıl durduracağınızı merak ettiniz mi? Nefes almak en yakın arkadaşındır. Panik atak belirtilerini hafifletmenin anahtarı derin nefes almaktır, ancak araştırma, bunun çok fazla yardımcı olmayacağını gösteriyor olabilir. Panik atak sırasında sığ nefes almak gerçekten daha yararlıdır, çünkü bu solunum egzersizleri vücuda girebilen ve baş dönmesine neden olan karbondioksit miktarını sınırlamaktadır. Hiperventilasyon yaşıyorsanız veya hızlı ve derin nefes alıyorsanız, kısa nefes alarak (araştırmacılar tarafından kapnometri yardımlı solunum eğitimi veya CART olarak bilinir) panik atak semptomlarına yol açan işlevsel olmayan gaz değişimini kontrol etmenize yardımcı olacaktır .
Rahatlama teknikleri: Frontiers in Psychiatry’de yayınlanan araştırmalar panik bozukluğu olan kişilerin iki aylık bir süre için haftalık 100 dakika boyunca yoga uyguladıktan sonra belirgin iyileşme sağladığını tespit etti. Yoga uygulayan katılımcılar, panik bozukluğu ile ilişkili kaygı düzeylerini azalttılar. Yoga, yineleyen panik bozuklukları çekenler için çok yararlıdır, çünkü kaslarınızı rahatlatmaya ve vücudunuzdaki genel gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Uyarıcılardan kaçının: Uyarıcılar duyularınızı arttırır ve endişe ve korku duygularını arttırabilir. Nöroterapötikler Uzman Değerlendirmesinde yayınlanan sistematik bir literatür taraması, kafein ve panik bozukluk arasında pozitif bir ilişki buldu. Araştırmacılar, kafeinin anksiyojenik etkilere sahip olduğunu ve bu da tükendiğinde kaygı duygularına yol açabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda amfetaminler gibi ilaçlar da içeren herhangi bir uyarıcı türü anksiyete düzeylerini artırabilir ve panik atak geçirme riskini artırabilir. Alkol ve şekerli gıdalardan da kaçınılmalıdır çünkü anksiyete belirtilerine neden olabilecek kan şekeri düzeyleriniz değişir.
Bilişsel davranışçı terapi: Panik bozuklukları ve panik ataklara neden olabilecek kompulsif bozukluklar da dahil olmak üzere anksiyete bozuklukları için bilişsel davranış terapisinin etkinliğini destekleyen birçok çalışma bulunmaktadır. Bu tür terapi, sürekli yükselen ve korku ya da endişe duygularına neden olan düşünceleri tespit eder.
Destek grupları: Grup programları panik bozukluğu olan kişilere korku duygularıyla baş etmelerine yardımcı olmak için son derece destekleyici ve faydalı olabilir. Tekrarlayan panik atak geçiren insanlar, bir sonraki saldırıları oluştuğunda korku içinde yaşarlar. Bu sadece kaygılarını artırır ve tecrit ve davranış bozukluklarına yol açabilir.