Kalsiyum, insanlar da dahil olmak üzere canlı organizmalar için gerekli olan kimyasal bir elementtir. Vücudun en bol bulunan mineralidir ve sağlığa faydalıdır.
Beyin ve vücudun diğer kısımları arasında güçlü kemikler ve sağlıklı iletişim kurmak ve korumak için belirli miktarda kalsiyum tüketmemiz gerekir. Kalsiyum birçok gıdada doğal olarak bulunur; ayrıca belirli ürünlere eklenir ve takviyeler mevcuttur.
Bu yazıda vücudun kalsiyuma niçin ihtiyaç duyduğunu, hangi besinlerin kalsiyum açısından zengin olduğunu ve vücudun yeterli miktarda olmaması durumunda neler olduğunu açıklıyoruz.
Kalsiyum hakkında hızlı gerçekler
- Kalsiyum kemik sağlığı için hayati önem taşır.
- D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine ve tutmasına yardımcı olur.
- Süt, brokoli ve tofu, kalsiyum açısından zengin besinlerden sadece birkaçıdır.
- Kalsiyum takviyeleri, şişkinlik ve gaz gibi yan etkiler üretebilir.
- Bazı koyu yeşil sebzeler vücudun kalsiyum emilimini azaltabilen yüksek düzeyde oksalik asit içerir.
Neden kalsiyuma ihtiyacımız var?
Kalsiyum vücutta bir dizi rol oynar; bunlar şunları içerir:
Kemik sağlığı
İnsan vücudundaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 99’u kemiklerde ve dişlerde bulunur; Kemiğin gelişimi, büyümesi ve bakımı için gereklidir. Kalsiyum, kemik yoğunluğu en yüksek olduğu zaman 20-25 yaşına ulaşana kadar insan kemiklerini güçlendirmeye devam eder. Bu yaştan sonra kemik yoğunluğu azalır, ancak kalsiyum kemiklerin korunmasına yardımcı olur ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olan kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatır.
20-25 yaşından önce yeterli kalsiyumu tüketmeyen insanlar, daha sonra yaşamlarında gevrek kemik hastalığı veya osteoporoz gelişme riskinin oldukça yüksek olduğunu; çünkü kalsiyum kemiklerden bir rezerv olarak çekilir.
Kas kasılması
Kalsiyum, kalp kası dayak da dahil olmak üzere kas kasılmasını düzenler. Sinir kasları uyardığında, kalsiyum serbest kalır; kaslardaki proteinlerin kasılma işlerini yürütmesine yardımcı olur. Kalsiyum, kasın dışına geri pompalandığında kas yeniden gevşer.
Kanın pıhtılaşması
Kalsiyum normal kan pıhtılaşmasında (pıhtılaşma) önemli bir rol oynar. Pıhtılaşma süreci bir dizi adım ile karmaşıktır; bir dizi kimyasal madde dahil. Kalsiyum, bu adımların bir kısmında rol oynar.
Diğer rolleri
Kalsiyum birçok enzim için yardımcı faktördür; Bu, kalsiyumun varlığı olmadan, bu önemli enzimlerin verimli şekilde çalışamayacağı anlamına gelir.
Kalsiyum, kan damarlarını çevreleyen düz kasları etkileyerek, rahatlamasına neden olur.
Kalsiyumun D vitamininin varlığı olmadan kolayca emilmediğini unutmamak önemlidir.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Kuzey Amerika ve Batı Avrupa’daki sağlık otoritelerine göre, diyet kalsiyum birkaç farklı yiyecek ve içecekte bulunabilir; Ayrıca kalsiyumumuzu çeşitli kaynaklardan elde etmemizi tavsiye ederler.
Aşağıdaki yiyecek ve içecekler zengin kalsiyum kaynaklarıdır:
- Süt
- peynir
- yoğurt
- yosun, hijiki ve wakame gibi yosunlar
- fıstık, susam, badem ve fındık dahil olmak üzere fındık ve tohumlar
- Fasulyeler
- incir
- Brokoli
- ıspanak
- soya peyniri
- karahindiba yaprakları
- birçok güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri
Ayrıca, soya sütü ve çeşitli meyve suları dahil olmak üzere birçok içecek kalsiyumla takviye edilir.
Ezilmiş yumurta kabuğu kalsiyum içerir ve bir toz haline getirilebilir ve yiyecek ve içeceklere eklenebilir.
Bazı koyu yeşil sebzeler vücudun kalsiyum emmesini azaltan yüksek düzeyde oksalik asit içerebilir.
Her gün ne kadar kalsiyum tüketmeliyim?
Tıp Enstitüsüne (IoM) göre, günlük olarak aşağıdaki miktarlarda kalsiyum tüketmeliyiz:
- 1-3 yaş arası: günde 700 miligram (mg)
- 4-8 yaş arası: günde 1000 mg
- 9-18 yaş arası: günde 1.300 mg
- 19-50 yaş arası: günde 1000 mg
- emzirme veya hamile genç: günde 1000 mg
- emzirme veya hamile yetişkin: günde 1000 mg
- yaş 51-70 yaş (erkek): günde 1000 mg
- yaş 51-70 yaş (kadın): günde 1.200 mg
- 71 yaş ve üzeri: günde 1.200 mg
Kalsiyum eksikliği ve kalsiyum takviyeleri
Kalsiyum eksikliği olan kişilerin (hipokalsemi) genellikle kalsiyum takviyesi almaları önerilir. Ekler, en iyi emilim ve olası istenmeyen yan etkileri en aza indirmek için gıda ile alınmalıdır. Her takviye alımı 600 miligramı geçmemelidir; Bir seferde tüketilenden fazlası varsa, fazlalık da emilmeyecektir.
NIH’ye (Ulusal Sağlık Enstitüleri) göre, tüm Amerikan erişkinlerinin yaklaşık yüzde 43’ü yetişkin kadınların yüzde 70’i dahil olmak üzere diyet takviyeleri almaktadır. Kullanıcılar günlük kalsiyum alımını takviye ile günde ortalama 300 miligram artırırlar.
Kalsiyum takviyeleri, gün boyunca genellikle günde iki veya üç kez yayılan aralıklarla tüketilmelidir. D vitamini birçok kalsiyum takviyesine eklenir, çünkü vücuttaki proteinlerin sentezini teşvik eder, bu da kalsiyum emilimini mümkün kılar.
Doğru takviyeleri seçmek bugünlerde kafa karıştırıcı olabilir; Çok çeşitli kombinasyonlar ve müstahzarlar vardır. Hangisinin seçileceği, hastanın ihtiyaçlarına ve tercihlerine, tıbbi durumlarına ve herhangi bir ilaç kullanıp kullanmadığına bağlıdır.
Elemental kalsiyum – saf mineral – doğal formunda diğer bileşiklerle bulunur. Kalsiyum takviyeleri farklı türde kalsiyum bileşikleri ve çeşitli miktarlarda kalsiyum içerir, örneğin:
Kalsiyum karbonat yüzde 40 elemental kalsiyum içerir. Bu tip daha yaygın olarak mevcuttur; nispeten ucuz ve kullanışlı.Gıda ile alındığında en iyi emilir, çünkü emilecek olan mide asidine ihtiyaç duyar.
Kalsiyum laktat yüzde 13 elementer kalsiyum içerir.
Kalsiyum glukonat yüzde 9 elementer kalsiyum içerir
Kalsiyum sitrat yüzde 21 elementer kalsiyum içerir. Kalsiyum sitrat, yiyecekle birlikte veya yemeksiz alınabilir. İnflamatuar bağırsak hastalığı, aklorhidri ve bazı emilim bozuklukları olan hastalar için faydalıdır.
Kalsiyum takviyelerinin yan etkileri
Bazı hastalar şişkinlik, kabızlık, gaz veya her üçünün kombinasyonu gibi gastrointestinal semptomları rapor eder. Kalsiyum sitrat genellikle kalsiyum karbonattan daha az ve daha az belirgin yan etkiye sahiptir. Takviyeleri gıda ile almak ya da gün boyunca alımını yaygınlaştırmak bazen yan etkilerin oluşumunu veya yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olur.
D vitamini ilave etmenin yanı sıra, kalsiyumun bazen magnezyum da eklenmiştir.
Aşağıdaki durumlar, durumlar veya hastalıklar hipokalsemi (kalsiyum eksikliği) olası nedenleri olarak bilinir:
- Bulimia, anoreksiya ve diğer bazı yeme bozuklukları.
- Merkür maruziyeti.
- Magnezyum aşırı tükenmesi.
- Uzun süreli laksatif kullanımı.
- Kemoterapi veya kortikosteroidler gibi bazı ilaçların uzun süreli kullanımı.
- Metal pozlama için kullanılan şelasyon tedavisi.
- Paratiroid hormon eksikliği.
- Çok fazla protein veya sodyum yiyen insanlar kalsiyum verebilir.
- Bazı kanserler.
- Menopoz sonrası kadınlar – çok fazla kafein, soda veya alkol tüketenlerin düşük kalsiyum seviyesine sahip olma riski daha yüksektir.
- Çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, Crohn hastalığı ve diğer bazı sindirim sistemi hastalıkları.
- Mide çıkarılması dahil olmak üzere bazı cerrahi prosedürler.
- Böbrek yetmezliği.
- Pankreatit.
- D vitamini eksikliği.
- Fosfat eksikliği.
- Osteoporoz.
- Osteopeni.
Vegan bir diyet uygulayan bazı kişiler, bitki bazlı kalsiyum bakımından zengin veya kalsiyumu takviye edilmiş yiyecekler istemezlerse, kalsiyum eksikliği yaşayabilirler.
Ayrıca, laktoz intoleransı olan bireyler, kalsiyum açısından zengin veya bu gıdalara mineral eklenmiş süt ürünü olmayan gıdaları dikkatle aramazlarsa yeterli kalsiyumu alamayabilirler.