Bu 4 Basit Egzersiz İle Boyun Ağrılarınızı Azaltın
Eğer şiddetli boyun ağrılarınız varsa, bu bölgenizi daha da kötü bir hale getirmeden bir uzmana görünmenizi tavsiye ediyoruz.
Boyun bölgeniz, vücudunuzda gerçekleştirdiğiniz günlük hareketlerden en çok zarar gören kısımlardan birisidir. Aynı zamanda, işinizde yaşadığınız stresten veya günlük olaylardan da etkilenmektedir. Bu nedenle boyun ağrılarınızı azaltmak için yapılan kolay egzersizler, spor rutininizin önemli bir parçası olmalıdır.
Bir masanın önünde saatler boyunca oturmuş olmak, kilo almak ya da yetersiz uyku boyun ağrısına neden olabilir.
İşte bu yazıda, boyun ağrılarınızı azaltmak için en iyi egzersizleri paylaşacağız.
Ayrıca bakınız: Siyatik Ağrısını Hafifletmek için 5 Doğal Tedavi
Bu egzersizlerle boyun ağrılarınızı azaltın
Boynunuzdaki gerginliğin ana nedenleri, duruş bozukluğundan veya duygusal stresten kaynaklanır. Bu durum gerçekleştiğinde, kemikleriniz, kaslarınız, tendonlarınız ve sinirleriniz dengesiz bir hale gelir. Sonunda kaslarınızda ağrı ya da hareketsizlik oluşur.
Bu kötü durumu tersine çevirmek için ne kadar beklerseniz, yaşadığınız sıkıntı da o kadar karmaşık hale gelmiş olur. Çünkü vücudunuz bu yapısal dengesizliği telafi etmeye çalışacaktır. Bu telafi etmeye, kaslarınız, kemikleriniz ve tendonlarınız da dahildir.
Bu nedenle boynunuzdaki ağrı omuzlarınıza, kürek kemiğinize ve sırtınıza doğru hareket edebilir.
Aşağıdaki egzersizlerle boynunuzu esnetebilir ve böylece boyun ağrılarınızı önleyebilir veya en azından azaltabilirsiniz.
Bu ağrıları önlemenin sizin için çok önemli olduğunu unutmayın. Bu egzersizleri günün herhangi bir saatinde yapabilirsiniz (Sonrasında acı veya başka herhangi bir belirti yaşamadan).
1. Rotasyonlu Lotus pozisyonu
Bu, sizin için birçok yararı içerisinde barındıracak olan bir egzersiz olabilir. Bunun nedeni ise, boyun ağrınızı azaltmakla birlikte rahatlamanızı ve kendinizi sakinleştirmenizi de sağlamasıdır. Stresli bir günün ardından bu hissi yaşamak sizin için harika olacaktır.
- Zemin üzerinde, bir halıda veya yatağınızın üzerinde oturun (yumuşak ve rahat hissedeceğiniz herhangi bir yüzey).
- Bacaklarınızı çapraz yaparak oturun ve ellerinizi bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Sırtınızın ve başınızın dik durması gerekmektedir.
- 5 dakika boyunca gözleriniz kapalı bir halde bu konumda kalın. Yavaş nefes almayı unutmayın.
- Daha sonrasında ise boyun döndürme hareketlerine başlayın.
- İlk başta boynunuzu sağa döndürün, sonra sola doğru bu hareketi yapın (sanki hayır diyormuşsunuz gibi). Ardından yukarıya ve aşağıya doğru hareket ettirin. (sanki evet diyormuşsunuz gibi).
- Boynunuzla saat yönünde ve saat yönünün tersine doğru dairesel dönüşler yapın.
- Başınızı geriye doğru yatırın.
- Her hareketi 10 defa yapmalısınız.
2. Esneme
Boyun ağrısını azaltmanın en etkili yollarından biri etkilenen bölgeyi (ve çevreleyen alanları) esnetmeye çalışmaktır.
Aslında bir uzmanın bu hareketleri yaptırması en iyisidir. Ancak bu gerginliğe ve acıya artık daha fazla dayanamıyorsanız, bu hareketleri evde kendiniz de yapabilirsiniz.
Unutmayın, boyun ağrısını azaltmak için çaba sarf ederken daima dikkatli olmanız gerekmektedir.
Boynunuzun çok hassas bir bölge olduğunu unutmayın.
- Yeniden lotus pozisyonuna geçin ve hareketleri yapmaya başlayın.
- Çenenizi sağa çevirin ve biraz indirin.
- Sağ eliniz ile başınıza, üst tarafından doğru baskıda bulunun. Bu baskı geriye ve aşağı doğru olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ve bu hareketleri aynı şekilde sol taraf için de tekrarlayın.
- Daha sonra başınızı, kulağınız omzunuza değecek şekilde hareket ettirin ve yakınlaştırın. Sağ kolunuzu yukarıya doğru değmesi için bastırabilirsiniz. Diğer tarafınız için de bu hareketi tekrarlayın.
- Son olarak, başınızı öne doğru eğin (çene mümkün olduğunca göğsünüze yakın olmalıdır.)
- Parmaklarınızı birbirine geçirin ve başınızın arkasına koyun. Aşağı doğru hafif bir basınç uygulayın.
- Bu egzersizi günde 30 saniye yapmanız yeterli olacaktır.
Ayrıca bakınız: Kaslar için 6 Farklı Esneme Hareketi
3. Boynunuzu germek için yoga
Belki de bunun belirli bir esneklik derecesine sahip insanlar için bir uygulama olduğunu düşünüyorsunuzdur. Ya da sadece geçmişte yoga yapmış insanlar için olduğunu da düşünebilirsiniz. Ancak kendinizi ufak bir teste tabi tutabilir ve sonucunda boyun ağrılarınızı da azaltabilirsiniz.
- Bacaklarınız düz, kollarınız yanlarınıza doğru bir şekilde matın üzerine yatın. Burnunuzdan yavaşça nefes alırken rahatlamaya çalışın.
- Zemin ile dik açı yapması için bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin ki başınızın üzerinden geçsinler. Buradaki olay, ayaklarınızın uç kısımlarının zemine dokunmasıdır.
- Kollarınızı da uzatmalısınız.
- Boynunuzda hafif bir baskı hissedeceksiniz.
- Bu pozisyonda birkaç dakika boyunca durun. Ardından yavaş yavaş başlangıç konumuna tekrar geri dönün.
4. Omuzlarınız için egzersizler
Boynunuz çok fazla baskı altına girdi ve bu durumun üzerinden biraz zaman geçti; muhtemelen omzunuzda ve kürek kemiğinizde gergin kaslar ortaya çıkmaya başladı.
Bu etkilenen bölgeler için belirli egzersizleri yaparak, bu gerginlikleri hafifletebilirsiniz.
- Dik bir pozisyona geçin ve kulaklarınıza dokunana kadar omuzlarınızı indirin ve kaldırın (veya mümkün olduğunca yakınlaştırmaya çalışın).
- Ardından omuzlarınızı ileri geri, aşağı yukarı ve dairesel olarak hareket ettirin.
- Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Boyun ağrılarınızı gidermeniz için diğer tavsiyeler
Burada bahsettiğimiz egzersiz ve uygulamaları yapmanızın yanında, aşağıdaki önerileri izleyerek de gerilmiş kasları kendinizden uzak tutabilir ve hatta bu ağrıları tamamen önleyebilirsiniz.
1. Sıcak duş alın
Sıcak suyun etkilenen bölgeye birkaç dakika boyunca temas etmesine izin verin (mümkün olduğunca sıcak olmasına dikkat edin). Bu işlem boyunca başınızı eğmeyin, ancak bazı hafif egzersizleri uygulayabilirsiniz.
2. Yastık kullanın
Yastık çok gergin hissettiğiniz zamanlar için büyük bir yardımcı olabilir. Isıtmalı veya elektrikli yastıklar boynunuzda gerçekleşen kan akışını uyarır.
Ancak bu yastıkları 15 dakikadan fazla kullanmayın.
3. Yastığınızı değiştirin
Düzgün bir uyku almak, boyun ağrısını önemli ölçüde azaltır. Belki de kullandığınız yastık sizin için çok yüksek veya alçak olabilir.
Uykunuz sırasında boynunuzun bu durumdan etkilenmesini engellemek için yan taraflarınıza doğru yatmaya çalışın.
4. Duruşunuzu değiştirin
Çalışmak zorunda olduğunuz için bir bilgisayarın önünde gün boyu oturuyorsanız, mutlaka sandalyenizden kalkmaya ve her seferinde birkaç adım atmaya çalışın.
Ayrıca, oturduğunuz zamanlarda da bazı rahatlama egzersizlerini yapabilirsiniz.
Son olarak, boynunuzu destekleyen iyi bir koltuk kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Klavyenizi veya farenizi kullanırken rahat bir konumda oturmanızın ne kadar önemli olduğunu lütfen unutmayın.