Dengeli ve sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, yanlış anlamalar oldukça fazladır. Her gün yeni ve çoğu zaman çelişkili beslenme tavsiyelerinin ortaya çıkması da bu yanlış anlamalara yardımcı olmaz. Ancak doğru ve sağlıklı beslenmem temelleri gerçekten değişmez.
Sağlıklı Beslenme Nedir?
Düzgün besinler tükettiğinizde daha fazla enerjiniz olur, daha iyi uyursunuz ve genel performansınızı artırırsınız. Birçok insan sağlıklı beslenme ile ilgili derinlemesine bilgiye sahip değil ve doğru beslenmenin karmaşık olduğunu düşünüyorlar. Aslında hiç de öyle değil. Sağlıklı beslenme fikri, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri yemeniz gerektiği fikrine dayanır. Ancak, yemeyi seçtiğiniz yiyecekler bu denklemin sadece yarısıdır. Besinler önce vücudunuza alınmalı, sonra vücudunuz onları güzelce parçalamalı, kullanmalı ve sonra sağlıklı bir şekilde onlardan kurtulmalıdır.
Bitkin olmak gibi sorunlarınız varsa ve bunlardan bıktıysanız aşağıdaki beslenme kurallarının çoğuna veya tümüne uymaya çalışmalısınız. Sağlıklı beslenme önerilerini uygularsanız, performansınız üzerinde anında olumlu bir etki yapacaklarına emin olabilirsiniz. (1)
Tabağınızı Sebzelerle Doldurun!
Sağlıklı bir tabak oluşturmak için, tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Brokoli, fasulye, brüksel lahanası, lahana, pazı gibi “gevrek” sebzeleri seçin. Tabağın diğer tarafına, kepekli tahıllar, baklagiller veya sağlıklı yağsız protein koyabilirsiniz.
Dengeli Kahvaltı Yapın
Daha önce bunu kesinlikle duymuşsunuzdur evet, kahvaltı günün en önemli öğünüdür! Sağlıklı beslenmek için kahvaltı yapmak metabolizmayı çalıştırmaya başlar ve gün boyunca daha iyi yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olmak için kesinlikle çok önemlidir. İdeal kahvaltı, protein, sağlıklı yağ ve bazı karbonhidratları içerir. Yataktan kalktıktan sonra 30 dakika içinde kahvaltı etmeye çalışmalısınız çünkü bu size gün boyunca ihtiyacınız olacak enerjiyi vermeye başlar. (1)
Kendinizi Aç Bırakmayın
Bu fikir sadece sağlıksız olmakla kalmaz, her zaman geri teper. Gün boyunca yeterince kalori almazsanız, aşırı yağlanma olasılığınız daha yüksektir. Bütün gün aç kalarak gün sonunda yiyeceğiniz yemeğe odaklanırsınız ve kendinizi daha büyük porsiyon yemeğe hazırlamış olursunuz. Sağlıklı bir akşam yemeği yerine, kalorisi çok yüksek yemekler tüketerek kendinizi ödüllendirme ihtimaliniz çok yüksektir.
Dışarıda Yediklerinize Dikkat Edin
Menüler çok aldatıcı olabilir ve sağlıklı görünen yemekler bile tereyağı dolu olabilir veya ağır bir sosla boğulmuş olabilir. Soru sormaktan çekinmeyin. Bir yemeğin nasıl hazırlandığı hakkında bilgi isteyin, yan tarafta sizi bekleyen soslardan uzak durun ve sağlıklı bir şey yemek istediğinizden emin olun.
Planlı Bir Şekilde Alışveriş Yapın
İnsanların yaptığı en büyük hata neye ihtiyaç duyduklarını bilmemek ve bunun yerine reyonları gezerek alışveriş yapmaktır. Bu, daha fazla paketlenmiş ve taze olmayan gıdalar satın almanıza yol açar. Sağlıklı yemek listesi hazırlayarak alışverişe giderseniz zararlı reyonlara girişinizi engellemiş olursunuz. Hafta boyunca pişirmeyi planladığınız tarifler için ihtiyacınız olan besinlerin listesiyle alışveriş yapın ve taze ürünlerden şaşmayın. Süt ürünleri, meyve, sebze, et ve balık gibi ürünler tercih edin.
İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun!
Paketlenmiş veya önceden hazırlanmış yiyeceklerin hepsi kötü değildir, ancak akıllıca seçim yapabilmek için etiketlerini dikkatlice okumanız gerekir. İdeal olarak, dondurulmuş sebzeler ve konserve fasulye gibi besleyici, pişirmeyi kolaylaştıran ve sağlıklı seçeneklere yönelmelisiniz. Koruyucu maddeler, değişik yağ kaynakları ve çok fazla şeker ile sodyum içeren işlenmiş gıda ürünleri asıl uzak durmanız gerekenlerdir.
Tuz ve Şekeri Sınırlayın
Yemeklerin tuzunu azaltmak veya kahveye şeker atmamak sağlıklı beslenme kuralları çerçevesinde doğru yönde atılmış bir adımdır. Ancak tuz ve şekeri aldığımız tek kaynak bunlar değildir. Sodyum ve şeker, makarna sosundan peynire, hatta çorbalara kadar paketlenmiş gıdaların çoğunda bulunur. Bu iki beyazdan kaçmak çok da kolay değildir. Bu nedenle sağlıklı beslenmek için etiket okunma alışkanlığı edinmeli ve tuz-şeker konusuna özen göstermeniz gerekir.
Yalnızca Kalori Saymayın
Tüm kaloriler eşit değildir. İnsanlar üzerinde 100 kalorili yazan çerezleri veya diğer atıştırmalıkları tüketip, sadece 100 kalori olmalarına odaklanıyorlar. Ancak kalorinin miktarı ve kalitesi, hangi besinden alındığına göre değişir. Özellikle şeker ve yağ açısından ne kadar kalori tükettiğinize dikkat etmeniz gerekir. Bu yüzden öncelikle kalorisi düşük, temel vitamin, mineral ve lif bakımından zengin olan, besin açısından yoğun gıdalara odaklanın.
Kepekli Tahıllar Tüketin
Karbonhidratların kepekli olmaları her zaman daha iyidir. Tam tahıllı gıdalar (tam buğday, esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi) işlenmiş tahıllardan daha fazla besin ve lif içerir. Bu kompleks karbonhidratlar aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle, kilo vermek için karbonhidrat tüketmek yerine, tam tahıl çeşitlerini tüketin.
Yemeğinizin Tadını Çıkarın!
Birçok kişi için sağlıklı beslenme önerilerini takip ederek yemek yemek zor, uğraştırıcı ve karmaşıktır. Ancak, bir kere mantığını kavrayıp alıştığınızda sağlıklı yaşam ve beslenme kendiliğinde hayatınıza giriverir. Size negatif gelen taraflara pozitif bakın. “Diyet” kelimesini hiç duymamış gibi davranın. Bunun yerine, sağlıklı seçimler üzerine inşa edilmiş bir yaşam tarzına yönelin. Bu hedefe ulaşmak için yemekten hoşlandığınız besleyici yiyecekleri bulun. Yemek, sadece mecbur olduğunuz bir eylem değil zamanda hoşunuza giden ve sizi bedenen vezihnen besleyen bir şey olmalıdır. (3)