Potasyum eksikliği, kalp problemleri, şişkinlik ve kramplar dahil olmak üzere bir dizi ciddi yan etkiye neden olabilir.
Potasyum Nedir?
Potasyum nedir ve neden bu minerale ihtiyacımız var? Potasyum vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini korumak için kullanılan temel bir besindir.
Potasyum ayrıca vücutta en bol bulunan üçüncü mineraldir ve kalp, böbrekler, beyin ve kas dokuları dahil olmak üzere birçok organın çalışması için gerekli bir mineraldir. Ayrıca vücudun nemli kalmasında önemli bir rol oynar ve vücudunuzda hücresel işlevi desteklemek için sodyum ile birlikte çalışır.
Potasyum Eksikliği Belirtileri
Aka Hipokalemi
İnanılmaz derecede tehlikeli olabilir ve ciddi baş ağrıları, dehidrasyon, kalp çarpıntısı, bezlerin ve dokuların şişmesini içerebilir.
Doğal gıda kaynaklarından elde edilen potasyum, asgari yan etki riskleri çok güvenli ve sağlıklı olarak kabul edilir.
Potasyum Faydaları
- Kalp Sağlığını Korur
- Krampları Önler
- İnme Riskini Azaltır
- Tansiyonu Düşürür
- Osteoporoz’a Karşı Korur
- Sağlıklı Büyüme ve Gelişimi Destekler
Potasyum Kalp Sağlığını Korur
Potasyum kalp sağlığı için gerekli bir mineraldir ve kalbinizin verimli çalışmasını sağlamak için kalp atışınızı düzenlemede merkezi bir rol oynar.
Potasyum eksikliği, kalp ritminizle ilgili sorunlarda rol oynayabilir.
Çalışmalar, potasyum seviyelerindeki küçük değişikliklerin bile, kalp atış hızının yavaşlaması riskine neden olabileceğini ve daha ciddi kalp problemleri riskini artırabileceğini göstermektedir.
Potasyum Krampları Önler
Yüksek potasyum içeren gıdaları tüketmenin temel faydalarından biri, kas kramplarını azalması ve kas kuvvetini arttırmasıdır. Kas güçsüzlüğü, kas ağrıları ve kas krampları, düşük potasyum seviyelerinin ortak yan etkileridir.
Özellikle sporcular susuz kaldığında ve egzersizden önce veya sonra yeterli miktarda potasyum bakımından zengin gıda tüketmediklerinde daha olasıdır. Potasyum ayrıca PMS kramplarının tedavisinde de faydalı olabilir.
Potasyum İnme Riskini Azaltır
En önemli Potasyum faydaları arasında kalp sağlığını destekleme ve felç riskini azaltma yeteneğidir. Birçok gözlemsel çalışma aslında yüksek potasyum seviyesine sahip olanların daha düşük inme riski yaşadıklarını bulmuştur. Özellikle iskemik inme riski, potasyumdan zengin beslenen kişilerde düşüktür.
Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, her gün en az 3.500 miligram potasyum tüketmenin daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Potasyum Tansiyonu Düşürür
Harvard Medical School’dan yakın zamanda güncellenen bir yayına göre, “ortalama bir günlük beslenme çok fazla sodyum ve çok az potasyum içerir”, bu yüksek tansiyonun cesaretini kırma konusunda oldukça üretkendir.
Bunun nedeni, potasyumun, kalsiyum ve magnezyum gibi diğer minerallerle kombinasyon halinde sıvının hücrelerde birikmesini engellemesidir. Hücreler içinde sıvı birikmesi kan basıncını yükseltir ve kalp çarpıntısına, daralmış arterlere, yara izlerine ve zayıf kan dolaşımına neden olabilir.
Potasyum faydaları üzerine yapılan araştırmalar, potasyumdan zengin bir diyetin, özellikle meyve ve sebzelerden elde edilen potasyumun, kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Potasyum Osteoporoz’a Karşı Korur
Potasyum faydaları üzerine yapılan araştırmalar kemik yoğunluğu ile diyetsel potasyum alımı arasındaki doğrudan ilişkiyi buldu. Potasyum sitrat ve bikarbonat, potasyum bakımından zengin gıdalarda doğal olarak bulunan iki potasyum tuzudur.
Son zamanlarda yapılan bir çalışma, bu potasyum tuzlarının kemik sağlığını iyileştirebileceğini ve osteoporozu önleyebileceğini göstermiştir.
Osteoporosis International dergisinde yayınlanan 2015 araştırmasında, yüksek miktarda potasyum tuzu tüketiminin hem asit hem de kalsiyum idrarını önemli ölçüde azalttığı tespit edildi. Bu neden önemlidir? Çünkü potasyum tuzları aslında kemiklerin asidi yeniden emmemelerine ve ayrıca hayati mineral içeriğini sürdürmelerine yardımcı olur.
Potasyum açısından zengin daha fazla yiyecek tüketmenin potansiyel olarak kemiklerinizi korumaya ve osteoporoz gibi ciddi kemikle ilgili sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Potasyum Sağlıklı Büyüme ve Gelişimi Destekler
Tükettiğiniz karbonhidratları işlemek ve kullanmak için potasyum gereklidir. Bir çocuk veya yetişkin olarak, protein ve kas oluşturmak için de potasyum gereklidir.
Yaşınız küçükse ve vücudunuz hala gelişmeye devam ediyorsa, potasyum gelişimin normal ve sağlıklı bir oranda devam etmesini sağlamaya yardımcı olur.
Potasyum İçeren Besinler
Dünyanın birçok bölgesinde olduğu gibi Türkiye’de de çoğu insan günlük beslenmelerinde yeterince potasyum almıyor.
Ulusal bir ankette, Amerikalıların yalnızca %3’ünün potasyum alımı önerisini karşıladığı tespit edildi.
ABD’de, potasyum için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 4.700 mg’dır. Bu seviye, diğer birçok ülke tarafından belirlenen seviyelere göre daha yüksektir ancak faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
Kemik ve kalp sağlığı için yeterli miktarda potasyum alınması gereklidir. Kan basıncı yüksek kişiler için özellikle önemlidir ve kalp hastalığını ve felç riskini azaltabilir.
Potasyum İçeren Besinler
- Kuru Fasulye – 1 su bardağı pişmiş: 1.004 miligram
- Lima Fasulyesi – 1 su bardağı pişmiş: 955 miligram
- Avokado – 1 bütün: 690 miligram
- Brokoli – 1 su bardağı pişmiş: 458 miligram
- Tatlı Patates – 1 orta boy: 438 miligram
- Muz – 1 orta: 422 miligram
- Somon – 3 ons: 416 miligram
- Bezelye – 1 su bardağı pişmiş: 384 miligram
- Sardalya – 1 kutu / 3,75 gram: 365 miligram
- Greyfurt – 1 bütün: 354 miligram
Potasyum Takviyesi ve Günlük Dozaj Önerileri
Potasyum takviyeleri genellikle normal, sağlıklı yetişkinler için önerilmez. Belirli koşullar altında, potasyumu etkili bir şekilde emmelerini engelleyen rahatsızlıkları olan insanlara verilir. Bu temel minerali potasyumdan zengin gıdalardan alınması önerilir.
Bazı durumlarda yüksek potasyum seviyeleri, düşük potasyum seviyeleri gibi komplikasyonlara neden olabilir. Potasyum dengesi sağlıklı böbrek fonksiyonu için oldukça önemlidir.
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) reçetesiz satılan potasyum takviyelerini (multivitamin / mineral hapları dahil) 100 miligramdan günlük değer ile sınırlar; bu, çoğu yaş grubu için önerilen günlük değerden önemli ölçüde düşüktür.
Potasyum takviyesi almaya karar verirseniz, kişisel gereksinimlerinize ve sağlık geçmişinize dayanarak sizin için doğru olan dozu doktorunuzla birlikte belirlemelisiniz.
2019 itibariyle, Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri’nden oluşan bir uzman komitesi potasyum tüketimi için yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterebilecek güncellenmiş önerilerde bulundu.
Potasyum alımı için en son öneriler
- 0-6 ay: 400 miligram / günlük değer
- 7-12 ay: 860 miligram / günlük değer
- 1-3 yıl: 2.000 miligram / günlük değer
- 4-8 yaş: 2.300 miligram / günlük değer
- 9-13 yaş: erkekler için 2.500 miligram / günlük değer ve kadınlar için 2.300 miligram / günlük değer
- 14–18 yaş: erkekler için 3000 miligram / günlük değer ve kadınlar için 2.300 miligram / günlük değer
- 19 yaş ve üstü: erkekler için 3.400 miligram / günlük değer ve kadınlar için 2.600 miligram / günlük değer
- Hamile veya emziren kadınlar: 2,800–2,900 miligram / günlük değer
Günlük bir saatten fazla egzersiz yapan sporcular için daha fazla potasyum alımı gerekebilir.
Potasyumun Yan Etkileri ve Alınabilecek Önlemleri
Potasyum bakımından zengin yiyecekler tüketmek çoğu yetişkin için sağlık üzerinde olumsuz bir etki yaratmamasına rağmen, takviye kullanılması yan etki riskini artırabilir.
Özellikle böbrek problemleri olanlara, komplikasyonları önlemek için düşük potasyum diyeti izlemeleri önerilir. Bazı durumlarda doktorunuz, potasyum tüketimini ve ayrıca fosfor ve sodyum gibi diğer mineralleri azaltmanızı da önerebilir, böbrek fonksiyonunda bozulma bu besinlerin vücutta birikmesine neden olabilir.
Potasyum yüksek ise ne olur?
Hiperkalemi olarak da bilinen yüksek potasyum, halsizlik, düzensiz kalp atışı, göğüs ağrısı ve solunum zorluğuna neden olabilir.
Ayrıca felç ve hatta kalp yetmezliği gibi daha ciddi yan etkilere de neden olabilir.
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir sağlık koşulunuz varsa, takviyeye başlamadan veya diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
Düşük Potasyum Seviyesinin Tehlikeleri
Vücudunuz sürekli iki elektrolit arasında dengeleyici bir hareket gerçekleştirir: potasyum ve sodyum. Sodyum seviyeleri yükseldiğinde, potasyum seviyeleri azalır ve sodyum seviyeleri azaldığında, potasyum seviyeleri artar.
Normal potasyum seviyelerinin korunması hayati öneme sahipken beslenme ile aşırı doz sodyum alınmaması önemlidir.
Potasyum Eksikliğinin ( Hipokalemi ) Zararları
- Yorgunluk
- Kabızlık
- Sinirlilik
- Kas krampları
- Kilo almak
- Kan basıncı sorunları
- Kalp çarpıntısı
- Selülit birikmesi
- Mide bulantısı
- Artrit
- Karın krampları
- Şişkinlik
- Depresyon, karışıklık veya halüsinasyonlar dahil olmak üzere anormal psikolojik davranışlar.
Hipokalemiye neden olabilen başlıca durumlar
- dehidrasyon
- kusma
- ishal
- meyve ve sebzelerden düşük bir diyet
- sık egzersiz yapmak
Düşük potasyum seviyelerinin diğer nedenleri arasında böbrek fonksiyonlarında veya hormon seviyelerinde değişiklikler olabilir. Diüretikler ve müshil gibi ilaçlar da potasyum seviyelerini düşürebilir.
Diyalize girmediğiniz, kanser tedavisi almadığınız veya başka bir özel hastalığınız olmadığı sürece, doğal kaynaklardan aşırı dozda potasyum alınması nadirdir.
Potasyum Hakkında Nihai Düşünceler
Hiç şüphe yok ki potasyum sağlıklı bir diyetin kesinlikle gerekli bir parçasıdır. Sadece gerekli bir mineral değil, aynı zamanda bir elektrolittir. Bu ikili kimlik sayesinde, düzenli olarak tükettiğinizde bol miktarda potasyum faydaları da birlikte gelir.
Bunun tersi de geçerlidir – diyetinizde düzenli olarak yeterli potasyum yoksa, o zaman kendinizi böbrek sorunları ve çok sayıda istenmeyen potasyum eksikliği belirtisi ile karşı karşıya bulabilirsiniz.