Genel Bakış
Yumurta inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir. Karıştırılmıştan kaçak avlanmışa kadar yumurta pişirmenin birçok yolu tam istediğiniz gibi.
Onlar da sadece kahvaltı için değil. Yumurta, aşağıdakiler dahil çeşitli yiyeceklerde kullanılır:
Düzenli olarak yumurta yiyor olabileceğiniz için, sağlık bilincine sahip herhangi bir kişi beslenmelerini bilmelidir.
Neyse ki, yumurtalar çoğu insanın düşündüğünden daha sağlıklı ve daha düşük kalorilidir!
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, yaklaşık
Tam sayı bir yumurtanın büyüklüğüne bağlıdır. Küçük bir yumurtanın 72'den biraz daha az kaloriye ve ekstra büyük bir yumurtanın biraz daha fazla kaloriye sahip olmasını bekleyebilirsiniz.
Aşağıda, boyuta göre genel bir döküm verilmiştir:
Bunun ilave içerik içermeyen bir yumurta için olduğunu unutmayın.
Eklemeye başladığınızda sıvı yağ veya Tereyağı yumurtayı pişirmek veya yanında servis etmek için bir tavaya domuz pastırması, sosisveya peynir, kalori sayımı önemli ölçüde artar.
Kalorilerde oldukça büyük bir fark var yumurta akı ve yumurta sarısı. Büyük bir yumurtanın sarısında yaklaşık
Bununla birlikte, bir yumurtanın beslenme profili, kalori sayısından daha fazlasıdır.
Yumurta inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir ve bol miktarda sağlıklı besin içerir. Kalori gibi, besin içeriği de yumurta sarısı ve yumurta beyazı arasında büyük farklılıklar gösterir.
Protein büyüme, sağlık ve onarım için gereklidir. Ayrıca hormon üretmesi gerekiyor, enzimlerve antikorlar.
Büyük bir yumurtanın içinde 6.28 gr, yumurta akında 3.6 gr protein bulunur. Bu çok fazla protein!
Protein için önerilen diyet ödeneği 0.8 g protein vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına.
Örneğin 140 pound (63,5 kg) ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 51 g proteine ihtiyacı vardır. Tek bir yumurta, bu kişinin günlük protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 12'sini karşılayacaktır.
Bunu kullanışlı kullanabilirsiniz hesap makinesi USDA'dan sağlıklı kalmak için her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bulmak için.
Bir yumurtadaki kalorinin yaklaşık yarısı şişman. Bir büyük yumurtanın, yumurta sarısında yoğunlaşan 5 g'dan biraz daha az yağı vardır. Yaklaşık 1,6 g doymuş yağ.
Yumurta sarısı ayrıca sağlıklı Omega-3 yağlı asitler. Omega-3 yağ asitleri vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve aşağıdakiler gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir. kalp hastalığı, kanser, ve artrit.
Oldukça konsantredirler beyinde ve biliş için önemli olduğu gösterilmiştir ve hafıza.
Kesin omega-3 miktarı, o yumurtayı üreten tavuğun özel diyetine bağlı olarak değişir. Bazı tavuklar, omega-3 yağ asitleri ile desteklenen bir diyetle beslenir.
Markette omega-3 veya DHA. DHA bir tür omega-3'tür.
Yumurta sarısında çok fazla şey olduğunu duymuş olabilirsiniz. kolesterol. Ortalama büyük bir yumurta 186 miligram (mg) kolesterol içerir.
Yumurtaların kolesterol içeriği nedeniyle "sizin için kötü" olduğu yaygın bir yanılgıdır. Tüm kolesterol kötü değildir. Kolesterol aslında vücutta birçok hayati işlevi yerine getirir. Çoğu insan, kolesterol seviyelerinde herhangi bir sorun yaşamadan her gün bir veya iki yumurta yiyebilir.
Kolesterolünüz zaten yüksek ya da sende var şeker hastalığıYine de herhangi bir sorun yaşamadan ölçülü olarak (haftada dört ila altı) yumurta yiyebilirsiniz. Ancak, sürekli olarak yüksek oranda diğer yiyecekleri yemediğinizden emin olun. doymuş yağ, Trans yağveya kolesterol.
Yumurtalar çok az içerir karbonhidratlar, büyük yumurta başına sadece 0,36 gr. Şeker kaynağı değiller veya lif.
Yumurtada çeşitli vitamin ve mineraller bulunur.
Yumurta harika bir kaynaktır B vitaminleriözellikle vitaminler B-2 (riboflavin) ve B-12 (kobalamin).
B-12 Vitamini, vücut tarafından tüm hücrelerimizin genetik materyali olan DNA'yı yapmak için kullanılır. Ayrıca vücudumuzun sinirlerini ve kan hücrelerini sağlıklı tutar, kalp hastalıklarına karşı korur ve anemiyi önler. megaloblastik anemi.
Sadece hayvansal gıdalar doğal olarak B-12 vitamini içerir. Et yemeyen bir vejetaryenseniz, yumurta yine de biraz B-12 aldığınızdan emin olmanın iyi bir yoludur.
Yumurta ayrıca makul miktarda vitamin içerir Bir, D, ve E, Hem de folat, biotin, ve kolin. Riboflavin dışında bir yumurtadaki vitaminlerin çoğu yumurta sarısında bulunur.
Kolin, vücudunuzdaki tüm hücrelerin normal çalışması için önemli bir vitamindir. Hücre zarlarının özellikle beyindeki fonksiyonlarını sağlar. Sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir gebelik ve Emzirme.
Büyük bir yumurtanın kabaca 147 mg kolinUlusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre.
Yumurtalar aynı zamanda iyi bir selenyum, kalsiyum, iyot, ve fosforlu.
Antioksidan selenyum, vücudu yaşlanma, kalp hastalığı ve hatta bazı kanser türleriyle ilişkili serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olur.
Yumurta, gıda olarak kabul edilen sekiz gıda türünden biridir. başlıca gıda alerjeni. Belirtileri yumurta alerjisi Birini yedikten hemen sonra görünebilecek olanlar şunları içerir:
Çiğ yumurta yemek güvenli olarak kabul edilmez. Bunun nedeni olarak bilinen zararlı bakterilerle kirlenme riskidir. Salmonella.
Bazı insanlar risk olarak çiğ yumurta yerler. Salmonella Amerika Birleşik Devletleri'nde kontaminasyon çok düşüktür. Yine de, almaya değer bir risk olmayabilir.
Salmonella zehirlenme neden olabilir ateş, kramplar ve dehidrasyon. Bebekler, yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler, ciddi hastalık riski yüksek.
Önlemenin en iyi yolu Salmonella zehirlenme, eve gelir gelmez mağazadan satın alınan yumurtaları soğutmak ve yumurtalarınızı yemeden önce en az 160 ° F (71,1 ° F) sıcaklığa kadar iyice pişirdiğinizden emin olmaktır.
Çiğ veya az pişmiş yumurta yiyecekseniz pastörize yumurtaları tercih edin.
Yumurtalar birçok farklı şekilde pişirilebilir. Bunları kabuğunda haşlayarak bir sert haşlanmış yumurta. Yumurtaları kızartabilir, omlet veya Frittataya da sadece karıştırın, haşlayın ya da turşusu yapın.
Yumurta, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tatlı tariflerinde de kullanılabilir! İşte yumurtayla yemek yapmanın sayısız yolundan sadece birkaçı:
Frittatalar, hızlı bir akşam yemeği veya hafta sonu brunch için mükemmeldir. Gibi sebzeleri dahil edin ıspanak ve kabak. "The Healthy Chef" daki bu tarif gibi, daha düşük kalorili bir versiyon için sarıları dışarıda bırakın.
Tarifi görüntüleyin.
Yumurta ile kombinasyonu Avokado saf mutluluktur. Bir sonraki doyurucu kahvaltınız için "White on Rice Couple" dan pastırmalı avokadoda pişmiş yumurta için bu tarifi deneyin.
Tarifi görüntüleyin.
Yumurtalar, "Easy and Delish" blogunun arkasındaki profesyonel şefin hazırladığı bu kremsi mısır gratenli garnitürünün büyük bir parçası.
Tarifi görüntüleyin.
Yumurta salataları çabuk eskiyebilir. "Homesick Texan" dan klasik yumurta salatasının bu baharatlı versiyonu ile dayak yolundan çıkın.
Tarifi görüntüleyin.
Tatlı olmadan hiçbir tarif listesi tamamlanmış sayılmaz! Unsuz çikolatalı kek hem glütensiz ve protein açısından nispeten yüksektir. Ayrıca, bu tarifte "Kirbie's Cravings" den yalnızca üç bileşen var.
Tarifi görüntüleyin.
Tek bir büyük yumurta kabaca 72 kalori içerir: beyazlarda 17 ve sarılarda 55 kalori. Büyük bir yumurta yemek, 2.000 kalorilik bir diyetteki kalorinin yüzde 4'ünden daha azını oluşturur.
Yumurtalar zengin bir kaynaktır:
Yumurtada bulunan vitaminler, besinler ve mineraller size şu konularda yardımcı olabilir:
Genelde yumurtanın beyaz kısmı, çok az kalori ile en iyi protein kaynağıdır. Yumurta sarısı kolesterolü, yağları ve genel kalorinin büyük kısmını taşır. Aynı zamanda kolin, vitaminler ve mineralleri içerir.
Çok fazla kalori eklemeden diyetinize biraz protein, vitamin ve sağlıklı yağ eklemenin bir yolunu arıyorsanız, yumurta mükemmel bir seçimdir.
Jacquelyn Cornell Üniversitesi biyoloji bölümünden mezun olduğundan beri sağlık ve eczacılık alanında yazar ve araştırma analisti olmuştur. Long Island, NY yerlisi, üniversiteden sonra San Francisco'ya taşındı ve ardından dünyayı dolaşmak için kısa bir ara verdi. Jacquelyn, 2015 yılında güneşli Kaliforniya'dan 7 dönümlük ve 58 meyve ağacına sahip olduğu Sunnier Gainesville, Florida'ya taşındı. Çikolata, pizza, yürüyüş, yoga, futbol ve Brezilya capoeira sever.