Evde bir haftada nasıl kilo verilir?
Kilo verme sorunları modern insanı heyecanlandırmayı bırakmıyor. Sağlığımıza, beslenmemize ve yaşam tarzımıza gösterilen özenin yanı sıra profesyonel beslenme uzmanları, beslenme uzmanları ve eğitmenlerin çalışmaları sayesinde, optimal formumuzu korumanın doğru ve sistematik bir yaklaşım gerektirdiğini anlamaya başladık. Küçük bir kalori açığını koruyarak, vücudun durumuna uygun egzersizleri düzenli olarak yaparak, “yo-yo” etkisi sayesinde kolayca kilo verebilir ve bir daha geri alamazsınız. "Fırsat için" ve hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa - örneğin, bir hafta içinde bir akşam kutlamasına davet edildiniz ve bir kıyafette iyi görünmek için acilen kilo vermeniz mi gerekiyor?
Kolay kilo kaybı için “sihirli bir tarif” yoktur. Aynı zamanda, vücuttan suyu hızlı bir şekilde "sürmenin" yolları vardır, bu da hoş olmayan bir şişkinlik etkisi yaratır, vücut ağırlığını azaltır ve bir ve bazen iki daha küçük giysi boyutuna geçer.
Bunun bir günde mümkün olması pek olası değildir (mideyi görsel olarak çıkarmak mümkün olsa da), ancak bir hafta yeterlidir. Evde bile diyet yapabilir, basit egzersizler yapabilir ve 5 kg kilo verebilirsiniz.
Bir haftada kilo vermeden önce, ana koşulları hatırlamalısınız.
sağlıklıysanız kilo vermeye başlayın, kronik hastalıklarınız kötüleşmedi, işte tıkanıklığınız yok - ek stres diyetin etkinliğini azaltacaktır;
Birkaç gün içinde menünün kalori içeriğini değiştirerek katı gıda kısıtlamalarına sorunsuz bir şekilde girip çıkmanız gerekir;
refahta keskin bir bozulma ile diyeti durdurmanız gerekir;
Kilo vermeyi başardıktan sonra, yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek ve doğru ve sağlıklı öğünlere geçerek kilonuzu korumanız gerekir - o zaman “gevşemezsiniz”.
Kendinize zarar vermeden ve etkili bir sonuç almadan 7 gün içinde nasıl kilo verebileceğinizi analiz edeceğiz.
Doğru beslenme
Sağlığı ve iyi bir ruh halini korumak için bir haftada kilo vermek nasıl? Sorunun cevabı, doğru yiyecek seçiminde ve refahınıza dikkat etmekte yatmaktadır.
Besin açısından zengin, ancak optimal kalori içeriğine sahip bir menü ile kilo vermeniz sıkı bir diyete göre daha kolay olacak, ruh haliniz iyi olacak ve açlık sizi rahatsız etmeyecek. Yiyecek kısıtlamalarını tercih ediyorsanız, menüye vitamin ve mineral kompleksleri ekleyin.
Etkili ve hızlı bir şekilde kilo vermek için, düşük glisemik indeksli - çiğ, haşlanmış, pişmiş - daha fazla meyve ve sebze yemelisiniz. Kas kütlesini değil yağ ve fazla suyu kaybetmek için menüde en az %40 protein bıraktığınızdan emin olun.
Hızlı kilo vermek için hindi, yağsız balık, derisiz tavuk, tavşan, yumurta, deniz ürünleri ve bitkisel protein iyi seçeneklerdir.
Basit karbonhidratlar (şeker, beyaz un ürünleri) yerine karmaşık olanları yiyin. Bunlar tam tahıllı ekmek, işlenmemiş tahıllar, durum buğdayı makarnasıdır.
Günün ilk yarısında karbonhidratları bırakmak daha iyidir, ancak vücudun düzgün çalışması için yağlar gibi onları tamamen terk etmemelisiniz.
Hızlı kilo kaybı için menü şunları içermez:
fast food: Bu yemeği “normal” günlerde ve hatta boşaltma günlerinde bile yememelisiniz;
çok miktarda yağ ve şekerin yanı sıra soslar, mayonez, ketçap bulunan "fabrika" tatlıları;
tatlı gazlı içecekler - paketlenmiş meyve sularının sınırlandırılması tavsiye edilir, çok fazla kalorileri vardır;
Alkolün kalorisi yüksektir ve vücutta su tutar.
Kilo verirken bol su içmeniz gerekir - günde en az 1,5 litre. Bu, diyet sırasında açlık hissini azaltacak, baş ağrısı, halsizlik, sinirlilik eşlik eden dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olacaktır.
Yağlar diyetten tamamen çıkarılamaz - beynin, bağışıklık sisteminin ve iç organların düzgün çalışması için gereklidirler.
Bunları menünün toplam kalori içeriğinin %20'sine veya daha azına indirin ve bitkisel kaynakları tercih edin - zeytinyağı, avokado, fındık vb.
Rejime uyum
Düzgün bir diyet oluşturmak için, kesirli ilkeye uyun - günde en az beş kez yiyin, ancak küçük porsiyonlarda, bir seferde 200 g'dan fazla değil. O zaman toplam yiyecek miktarı azalsa da aç kalmazsınız.
Bir haftada, kendinizi en sevdiğiniz ürünlerde bile sınırlamadan bu şekilde 3 kg'dan fazla kaybedebilirsiniz. Aynı zamanda zararlı şeyler yememek ve diyeti bozmamak için sürekli kendinizi kontrol etmek zorunda değilsiniz.
Kilo verme zamanı için ayartma sayısını azaltmaya çalışın - kafe gezileri, bol aile ziyafetleri. “Oruç haftası” fazla yemek yediğiniz bir tatilse, etkinlikten sonraki gün yiyecek miktarını azaltın. Menünün kalori içeriğindeki sapmayı hızla telafi edersiniz.
Kilo vermeyi kolaylaştırmak için, yarım saatten fazla sapmadan sürekli bir diyete bağlı kalın. Vücut rutine hızla alışacak ve rahatsızlık hissetmeyeceksiniz. Günün son yemeği yatmadan en geç 2-3 saat önce yapılmalıdır.
Spor, fitness için giriyorsanız, spor salonuna gidiyorsanız, aktiviteleri dikkate alarak menüyü, yemeklerin sıklığını ve zamanını ayarlayın:
diyet sırasında KBJU oranı proteine kaydırılmalıdır;
egzersizden 40-120 dakika sonra karmaşık karbonhidratları “pencerede” bırakın;
genel olarak, öğünün büyük kısmı günün ilk yarısında olmalıdır.
Fiziksel egzersizler
Hızlı kilo vermek için fiziksel aktivite ekleyin. Büyük bir kalori açığıyla kilo verirken, kuvvet egzersizlerine dikkat etmeniz gerekir. Ev ödevi, kardiyo, dans, sabah koşusu vb.
optimaldir. Sizin için kolay olacak ve ağırlık daha hızlı gidecek. Dersler için her gün en az yarım saat ayrılmanız ve yoğun çalışmanız gerekiyor. Düzgün antrenman yapmak için çoğu zaman "sorunlu" bölgelere ayırın - mide, kalçalar ve üst bacaklar.
Kilo vermek için yapmanız gereken 5 egzersiz nedir?
Kilo vermek için yapılan egzersizler, sporcunun yaşına, fiziksel özelliklerine ve hedeflerine bağlı olarak çoktur.
Bununla birlikte, fazla kilo vermek için hemen hemen herkesin bir ana kuralı izlemesi gerekir - vücutta gıda şeklinde gelen enerji ile fiziksel aktivite şeklinde harcanan enerji arasında belirli bir eksiklik görünmelidir.
İnsan vücudu, bu enerjiyi maksimum düzeyde tüketen, yani büyük kas gruplarının dahil olduğu egzersizlere ihtiyaç duyar.
Bugün fitness eğitmeni Alexei Bekshaev ile birlikte kilo vermenize yardımcı olacak beş evrensel egzersizi analiz ediyoruz.
ağız kavgası
En büyük kas gruplarından biri bacaklardır ve onlar için en klasik egzersiz squattır. Squat, üst ve alt vücuttaki birkaç kasın aynı anda çalışmasını gerektiren dinamik bir kuvvet egzersizidir.
Bu kasların çoğu, bir kişinin yürüme, merdiven çıkma, eğilme veya ağır yük taşıma gibi günlük görevlerle başa çıkmasına yardımcı olur.
“Bu egzersizi yapmak için birçok seçenek var, yeni başlayanların ağırlıksız klasik squatlarla başlamalarını tavsiye ederim. Bu egzersizin kontrendike olduğu veya çok zor olduğu sporcu grupları için günlük yürüyüşler yapmanızı öneririm ”diyor Alexey.
Squat sırasında çalışan kaslar şunlardır:
- büyük, küçük ve orta gluteal kas (kalçalar);
- kuadriseps (uyluğun önü);
- biceps femoris (uyluğun arkası)
Alt gövdeye ek olarak, ağız kavgası üst yarıyı, yani: rektus, eğik ve enine karın kaslarını (abs) ve ayrıca omurgayı düzelten kasları içerir.
Temel bir çömelme yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yerleştirin. Sırt düz, vücut ağırlığı topuklarda tutulmalıdır. Kalçalarınızı yere paralel veya neredeyse paralel olana kadar indirin.
Nefes verirken 1-2 saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz, ek ağırlıklar ve jimnastik kurdeleleri yardımıyla da çeşitlendirilebilir.
Deneyimli bir sporcuysanız, antrenmanınıza atlama squatları eklemek, patlayıcı güç, hız ve dövüş yeteneği geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sport Science and Medicine adlı bilimsel dergide , 8 hafta boyunca haftada 3 kez yapılan jump squatların etkisi üzerine bir çalışma yayınlandı.
Sonuçlar, bu tür egzersizlerin sporcuların sprint performansını ve patlayıcı gücünü geliştirdiğini göstermektedir.
Alçak barda pull-up'lar
Bir diğer büyük kas grubu ise sırttır. Sırt kasları için birçok farklı egzersiz vardır (çekiş yükleri, üst vücut eğimleri ve kaldırmaları).
Alexey, " Latissimus dorsi'yi çalıştıran yüksek kaliteli evrensel bir egzersiz, bacakları yatay bir yüzey üzerinde durarak alçak bir çubuk üzerinde barfiks hareketleridir" diyor.
Bu alıştırma sırasında çalışın:
Çubuğun yüksekliğine, vücudun ve bacakların pozisyonuna bağlı olarak, rektus abdominis kasları, kalçalar ve diğerleri ek bir yük alır.
Sporcunun antrenman seviyesine bağlı olarak, antrenman sırasında yükü artırmak veya azaltmak için eğim açısını, çubuğun yüksekliğini ve vücudun pozisyonunu ayarlayabilirsiniz.
“Bu egzersizi evde yapmak travmatik olabilir. İki yüksek desteğe yerleştirilmiş sert ve yoğun bir çubuk ( direk ) kullanabilirsiniz. Ancak burada sporcunun ağırlığını da hesaba katmanız gerekiyor.”
hiperekstansiyon
Hiperekstansiyon, alt sırtın güçlendirilmesi ve alt sırtın yüklenmesi için en iyi egzersizlerden biridir. Bel kaslarında dinamik bir gerginlik yaratır ve etkinlik ve sonuçlar bir ila iki haftalık eğitimden sonra hissedilebilir. Ayrıca bel yaralanmalarını önlemek için iyi bir egzersizdir.
Alt sırt kasları omurgayı stabilize eder ve sağlıklı duruşu destekler. Öne eğilmeye, yana dönmeye ve yerden nesneleri almaya yardımcı olur.
Her türlü sırt uzantıları yavaş ve özel kontrollü olarak yapılmalıdır. Yaralanmalara neden olabileceğinden, tek yönde sarsma gibi ani hareketlerden kaçının. Bir kişinin doğru uygulama konusunda şüpheleri varsa, yaralanma riskini azaltmak için bir eğitmene danışmak gerekir.
“Evde, bu egzersiz yatay bir yüzeyde yüzüstü yatarak , kollar vücut boyunca yönlendirilmiş olarak yapılabilir. Nefes verirken üst bedeninizi küçük bir yüksekliğe kaldırın, 1-2 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Genliği artırmak için bacaklarınızı bir kanepenin veya alt gövdeyi düzeltmeye yardımcı olacak başka bir yüzeyin altına yerleştirebilirsiniz ”diyor eğitmen .
Temel alıştırmada ustalaştıktan sonra, yükü artırmaya ve çeşitlendirmeye çalışabilirsiniz. Aynı anda hem kol hem de bacak kaldırmaya çalışın.
Mindere uzanmanız gerekiyor. Kollarınızı öne doğru uzatın ve boynunuzu rahat ve omurganızla aynı hizada tutun. O zamanlar:
- Kollarınızı yerden 3-7 santimetre kaldırın, göğsünüzü hafifçe kaldırın. Aynı zamanda bacaklarınızı aynı yüksekliğe kaldırmanız gerekir;
- Uzuvları 3-5 saniye boyunca ağırlıkta tutun;
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin.
Egzersize alıştıkça, yükü artırmak için kolların ve bacakların ağırlığını tutma süresini artırabilirsiniz.
Şınav
Dördüncü egzersiz, vücudun yatay düzlemden klasik şınavlarıdır. Hemen hemen her yerde yapılabilirler ve herhangi bir ekipman gerektirmezler.
Geleneksel şınav, üst vücut kuvveti oluşturmak için yararlıdır. Triseps, göğüs kasları ve omuzları mükemmel şekilde yüklerler. Doğru yapıldığında, bir kişi alt sırt ve karın kaslarına ek bir yük alır.
Şınav sırasında vücudun bir kısmı, kas gergin olduğunda izometrik bir şekilde yük alır, ancak genişlemez veya büzülmez.
Geleneksel şınavda aşağıdaki kaslar yer alır:
Egzersiz sırasında bacaklar bir arada, avuç içi ileriye bakıyor ve omuz genişliğinde ayrı. Boyun, sırt ve bacaklar aynı çizgide ve aynı hizada olmalıdır.
Aşağı hareket ederken, kollar gövde boyunca dirsek ekleminde bükülmelidir. Alt pozisyonda 1-2 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Şınav ile ilgili en güzel şey, insan kaslarını farklı şekillerde kullanabilen birçok çeşidi olduğundan vücudun bunlara alışmasının zor olmasıdır. İlk aşamada egzersizle ilgili sorunlar varsa, dizlerinizi yere dayamayı deneyin.
Üst vücut kaldırma
Beşinci egzersiz, üst gövdeyi kaldırarak veya sözde press egzersizi olarak adlandırılan rektus abdominis kaslarını bükmektir.
Bu egzersizin çeşitli varyasyonlarının doğru uygulanmasıyla, bir kişi büyük bir grup farklı karın kasını mükemmel bir şekilde yükleyebilir ve vücudun bu bölgesindeki yağ miktarını azaltabilir.
Rektus abdominis egzersizi nasıl yapılır:
- yüzüstü pozisyon alın. Yükün yoğunluğuna bağlı olarak, bacaklar bükülebilir veya düz bir pozisyonda bırakılabilir, alt sırt yere bastırılmalı ve ellerinizi başınızın arkasında tutmalısınız;
- nefes verirken üst gövdeyi yavaşça dikey konuma veya ona yakın bir konuma kaldırın;
- daha sonra vücudu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Omurganın hem sırt kasları hem de karın kasları tarafından desteklendiği unutulmamalıdır. Ayrıca, bu kaslar birçok günlük aktivitede önemlidir.
Karın kasları üzerindeki yükün çeşitli varyasyonları nedeniyle, her grup üzerinde mükemmel bir yük elde edebilirsiniz.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yüzüstü veya asılı gövde yükseltmelerinin iliopsoas kasını aşırı strese sokabileceğini düşündürmektedir. Bu da kalça bölgesinde aşırı yüke ve duruş ihlaline yol açar.
“Her egzersizin kendine özgü güvenli tekniği vardır ve bu nedenle yeni başlayan bir sporcuysanız, egzersiz sırasında vücuttaki yükün doğru dağılımını anlatacak ve gösterecek bir antrenöre danışmanızı tavsiye ederim. Bu şekilde kendinizi yaralanmalardan koruyorsunuz” diyor Alexey.
Bu egzersizler kaç set ve ne sıklıkla yapılır?
Alexei'ye göre, her şey çok bireysel. Her sporcunun kendi antrenman ve yaklaşım formatı olabilir. Kilo kaybı için eğitmen, beş egzersizin de birbirini takip ettiği bir devre eğitimi önerir.
Fazla kilo vermek için acemi bir sporcu beş egzersizin hepsini de yapabilir. İlk aşamalarda, egzersiz başına 15-20 saniye, ardından bir sonraki ve ilk beşteki tüm egzersizler için harcayabilirsiniz. Ve üç daire var. Daireler arasında 2-3 dakika dinlenin.
Evde yaz için kilo nasıl verilir
Yüzme sezonuna sadece birkaç gün kaldı. Ancak yine de fazla kilolardan kurtulmayı başarabilirsiniz. Birçok kız, bir eğitmenle çalışma ve bir beslenme uzmanını ziyaret etme fırsatı yoksa, etkinin minimum olacağına inanıyor.
Aslında, evde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz, asıl şey önerileri takip etmektir. Malzemede size daha fazlasını anlatacağız.
Kilo vermek neden bu kadar zor? Cevap basit - rejim ve yeme alışkanlıkları değişiyor, bu da herhangi bir kişi için zor. Aslında, bu süreç karmaşıktır, ancak sonsuza kadar fazla kilolardan kurtulmanıza ve kilo almamanıza yardımcı olacak bu yaklaşımdır. Kilo vermek için en faydalı ipuçlarını topladık.
Protein ve lifinizi artırın
Kilo verirken öncelikle diyetinizi değiştirerek başlamalısınız. Öncelikle diyetteki protein miktarını artırmanız gerekir.
Proteinlerin parçalandıklarında, vücudun iç ortamının pH'ını asit tarafına kaydırdığını ve bunun da yağların parçalanmasında rol oynayan hormonların ve enzimlerin devre dışı kalmasına neden olduğunu bilmek önemlidir. Bu nedenle, açlıktan ölüyor olsanız bile sonuç görünmez.
Günlük diyette günlük kalorilerden proteinin% 15'inden fazla olmamalıdır. Sadece sporla aktif olarak ilgilenenler için %20'ye kadar artışa izin verilir.
Proteinli besinler mineral yönünden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir. Sebze ve meyveler proteinli gıdalardan (örneğin et, kümes hayvanları, balık) üç kat daha fazla olmalıdır.
Vücut diyet lifini sindirmez (bu nedenle dikkatlice doğranmalıdır), ancak bir dizi önemli işlevi yerine getirdikleri için yenilmelidir: lif, kan şekeri seviyelerini normalleştirir ve yağ hücrelerinin büyümesini yavaşlatır.
Kalorileri 500 kcal azaltın
Günlük kalori içeriğini 500 kcal azaltarak, üç hafta sonra üç kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, katı kısıtlamalardan vazgeçmeye değer - etki tam tersi olacaktır.
Ve sonra plato etkisi gelir. İnsan vücudu, açlık sırasında vücudun bazal metabolizma için enerji maliyetlerini azaltacak, hormon ve enzimlerin oluşum hızı, protein sentezi ve yağ hücrelerinin parçalanması azalacak şekilde tasarlanmıştır. Sonuç olarak, kilo kaybı yavaşlar veya basitçe durur.
fraksiyonel beslenme
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), öğünlerin günde 5-6 kez olması gerektiğini tavsiye ediyor. Nadir miktarda gıda alımı ile vücutta ghrelin (bir hormon) birikir, metabolik hızın düşmesine neden olur ve ayrıca açlık hissini arttırır.
Yemek molası dört saatten fazla ve geceleri - 12'den fazla olduğunda üretilir. Seyrek yemekler, kontrolsüz aşırı yemenin yaygın bir nedenidir. Kan şekeri seviyeleri düşük olduğunda, beyin yemek için sinyaller verir.
Açlık hissine katlanırsanız, o zaman bu hormonların birikmesi ve bunun sonucunda da aşırı yeme meydana gelir.
Su dengesi
Bir kural var - bir kg insan ağırlığı için 30 ml sıvı tüketmeniz gerekiyor.
Buna uymazsanız, çok sıkı bir diyetle bile ağırlık sabit kalacaktır. İnsan vücudu, yağların parçalanması da dahil olmak üzere, çözeltilerdeki tüm reaksiyonları üretir. Yetersiz sıvı hacmi ile yağ hücrelerinin parçalanması büyük ölçüde engellenir.
Fiziksel aktivite
Fazla kilolarla mücadelede etkili yöntemlerden biri de spordur. Ama spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Karmaşık ekipmanların varlığını ima etmeyen ev egzersizleri için egzersiz setleri vardır.
Kalçalar (akciğerler, düz ve yana sallanan bacaklar, ağız kavgası) ve pres (düz bükümler) için egzersizlere dikkat edin.
Ev için bir dizi egzersiz:
ağız kavgası
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, çoraplar hafifçe yanlara çevrilmelidir. Nefes alırken dizleriniz dik ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Nefes verirken, yükselin. 5 set için 30 kez tekrarlayın.
kat ağız kavgası
Teknik, klasik ağız kavgası ile aynıdır. Ancak bacakların ayarında bir fark var. Çoraplar dışa dönük olacak şekilde geniş yerleştirilmelidirler. Eller kaleye katlanmalı. Squat derinliği kalçaların zemine paralelliğine ulaşır. 3 set için 20 kez tekrarlayın.
Mahi bacaklar
Yere yan yatın. Ardından, nefes verirken bacağınızı maksimum genliğe yavaşça kaldırın. Ardından nefes alırken yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Daha parlak bir etki için ağırlık veya fitness sakızı kullanın. 3 set için 30 kez tekrarlayın.
Basın için düz egzersizi
Yere yatmak, dizlerinizi bükmek, ayaklarınızı yere sıkıca bastırmak gerekir. Derin bir nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu yerden 20 cm kaldırın, tekrar nefes alın ve vücudunuzu önceki pozisyonuna indirin. Üç set için 15 kez tekrarlayın.
Vücut kaldırma
Sırt üstü yatın, ayak parmaklarınızı kanepeye geçirin. Bacaklarınızı dizlerde 90 derecelik bir açıyla bükün. Eller - başın arkasında. Bir nefes alın ve tamamen aşağı inmeyin. Göğsünüzü dizlerinize doğru uzatırken nefes verin ve kaldırın. Dört set için 25 kez tekrarlayın.
Basın için eğik egzersizi
Teknik, klasik asansörlerle aynıdır, ancak vücudu kaldırırken dirseğinizle karşı dizinize ulaşmanız gerekir. Sağ dirsek ve sol diz ile alternatif sol dirsek ve sağ diz. Dört set için 30 kez tekrarlayın.
yan tahta
Yüzüstü pozisyon alın ve yanınızda. Ardından dirseğinize yaslanarak düz bir çizgide kalın. Tarafı değiştir. Her iki tarafta bir dakika çalıştırın.
bot
Kollarınız önünüzde uzanmalı, karnınızın üzerine yatarak bir pozisyon alın. Nefes verin ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırarak olabildiğince yükseğe çekin. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Ardından orijinal pozisyonunuza dönün. Üç set için 15 kez tekrarlayın.
Fiziksel aktivitenizi artırmak için bir dizi basit öneriyi izleyin:
iş yerinde öğle yemeği sırasında yaklaşık 15 dakika yürüyüşe çıkın;
toplu taşımayı ve arabaları bisikletlerle değiştirmek;
asansörü reddedin ve merdivenlerden inip çıkın;
daha az sür, daha çok yürü.
ovma
Scrubs kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kan dolaşımını aktif olarak uyarır, deri altı yağ tabakasındaki ve epidermisin üst tabakalarındaki tıkanıklığı giderir. Ayrıca cilt yüzeyini mekanik olarak temizlemeye ve zararlı toksinleri serbest bırakmaya yardımcı olur.
Scrubs her evde bulunan ürünlerden kendiniz hazırlayabilirsiniz.
Kahve fırçalayın
Üç yemek kaşığı çekilmiş kahve alın, aynı miktarda ince deniz tuzu ekleyin ve bir çay kaşığı zeytinyağını dökün. İyice karıştırın, ardından sorunlu bölgelere beş dakika sürün. Duşta durulayın.
Yoğurt ovma
Bir yemek kaşığı çekilmiş kahveyi üç yemek kaşığı yoğurtla karıştırın (katkısız doğal olanı seçin, kefir ile değiştirebilirsiniz). Karıştırın ve 20 dakika boyunca sorunlu bölgelere sürün. Karışımı iyice durulayın.
Ayrıca bakınız: Fukortsin talimatları ve randevu
kırmızı biber fırçalayın
Üç yemek kaşığı çekilmiş kahveyi kaynar suda eritin. Dört yemek kaşığı tarçın, sekiz çay kaşığı zeytinyağı, sekiz çay kaşığı kırmızı biber tentürü ekleyin. Tüm malzemeleri iyice karıştırın. Yaklaşık 10 dakika ovalayın ve soğuk suyla durulayın.
tuz fırçalayın
İki yemek kaşığı kaba tuzu alın ve bir yemek kaşığı zeytinyağı ile bir tutam tarçın ve karabiberi ekleyin. Elde edilen karışımı buğulanmış cilde (duş veya banyodan sonra) 15 dakika sürün.
Yulaf Ezmesi
Bal ve yulaf ezmesini 1'e 1 oranında karıştırın. Elde edilen merhemi, yuvarlanma gerçekleşene kadar okşama hareketleriyle sorunlu bölgelere uygulayın. Kalıntıları ılık suyla çıkarın.
Evde kilo vermek için egzersizler: forma girmek için egzersizler
antrenman önerilerinde sorunlardan nasıl kaçınılacağını ve yaralanma riskini nasıl azaltacağını söylüyor .
Başlangıç Antrenmanları
Evde sporun birçok nüansı vardır. Ana şey gerçekçi hedefler belirlemektir. Ayda 15 kilo vermeyi planlamayın: Verseniz bile vücudu ve metabolizmayı öldürürsünüz.
Artı, büyük bir geri dönüş olacak ve kısa bir süre sonra vücut hızla kaybolan kilogramları geri verecek ve birkaç tane daha ekleyecektir.
Ayda üç kilo vermek sağlıklı kilo kaybı olarak kabul edilir. Çalışmanın ilk ayından sonra vücut güzel formlar ve rahatlama kazanır.
Küçük ağırlıklar veya kendi vücudunuzun ağırlığını kullanmak en uygunudur. Birkaç temel öneri.
Tekrar sayısını kovalamayın. Niteliği değil niceliği düşünün. Yanlış teknikle yirmi beş tekrar yapmaktansa beş tekrarı doğru yapmak daha iyidir;
Uzun egzersiz sürelerini kovalamayın. İdeal egzersiz süresi: 45 dakika ila bir saat. Kaslarda yanma hissi, kasların işe karıştığının bir işaretidir. Maksimum etki için egzersize 5-7 tekrar daha devam etmeniz gerekir;
Temel egzersizlerde ustalaşın. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirin. İlk önce kompleksi tüm vücutta ve 2-3 gün sonra belirli bölgelerde yapın.
Kadınlar için zayıflama egzersizleri
Kızlar basını ve kalçaları pompalamayı sever, ancak tüm vücut kompleksini gerçekleştirmek daha iyidir: ellerdeki birçok egzersiz basını mükemmel şekilde pompalar.
Rus Büküm
Kuyruk sokumunun üzerine oturuyoruz. 45 derecelik bir açıyla yükseltilmiş bacaklar. Simetri önemlidir: Bacaklar yükseğe kaldırılırsa, vücut da yüksek olmalıdır. Torasik bölgede sırtı yuvarlarız ve omuzlarla değil göğüsle geriliriz.
Ekshalasyonda, vücudu bir yöne ve diğerine çeviriyoruz. Eğik egzersiz, belinizi korumak için en iyi haltersiz yapılır. 30 saniye ara ile 3 set dakika yapıyoruz.
çatırtı
Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırarak sırt üstü yatın. Dizler açıkça uyluğun üzerinde olmalıdır. Eller kilitte başın arkasından kaldırılır, dirsekler ileriye bakar.
Nefes verirken dirseklerinizle öne doğru bükün, dizlerinize ulaşmaya çalışın. Birkaç saniye en üst noktada sabitlenir ve nefes alırken kendimizi yavaşça aşağı indiririz. Sırtınızı tamamen yere yaslayın. 30 saniye ara ile 3 set dakika yapıyoruz.
kat ağız kavgası
Bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş koyarız, dizler ve ayaklar 45 derecelik bir açıyla açılır. İlhamda zemine paralel ineriz, pelvisi mümkün olduğunca geri alırız.
Vücudun ağırlığını topuklara kaydırıyoruz, arkada hafif bir sapma var ve göğüs yukarı çekiliyor. Nefes verirken yukarı çıkıyoruz. En üst noktada dizleri tam olarak açmıyoruz. 30 saniye ara ile 3 set dakika yapıyoruz.
Erkekler için zayıflama egzersizleri
Çok fazla ağırlık almanız önerilir: 6 kg'dan eller için, 8 kg'dan kalçalar ve bacaklar için. Erkeklerde vurgu çoğunlukla vücudun üst kısmındadır (göğüs, kollar, sırt ve karın kasları). Erkekler dambıl ile eğik kasları pompalayabilir. Erkek ve kadın antrenmanlarına bölünme yoktur, fark ekstra ağırlıktadır.
Orta deltada üreme eller
Kollar dirseklerde hafifçe bükülü, nefes verirken kollarımızı farklı yönlere yayıyoruz, üst noktadaki dirsek bilek ve önkoldan biraz daha yüksek olmalıdır. Nefes alırken kollarınızı aşağı indirin. 30 saniye ara ile 3 set dakika gerçekleştirin.
Yatarak halter kaldırma
Sırt üstü yatarız, kollar dirseklerde yukarı kaldırılır. Nefes alırken ellerimizi indiririz, dirsekler yere net bir şekilde bakmalıdır. Alt noktada 90 derecelik bir açıyı korumaya çalışıyoruz.
Nefes verirken kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Görev: En alt noktada kollarınızı 90 derece veya daha fazla bir açıyla tutun.
Akut bir açı yapılması önerilmez: pazı açılır ve pektoralis majör kasını pompalamanız gerekir. 30 saniye ara ile 3 set dakika yapıyoruz.
Eğimli üreme
Dizler hafifçe bükülmüş, vücut öne eğilmiş, sırt düz. Aşağıdaki kollar dirseklerde hafifçe bükülür. Avuç içi birbirine paralel. Nefes verirken kollarınızı farklı yönlere ve geriye doğru açın.
Omuz bıçakları mümkün olduğunca birbirine yakın olmalıdır. Nefes alırken kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. 30 saniye ara ile 3 set dakika yapıyoruz.
Hızlı ev egzersizleri: 10 dakikada kilo verin
Kısa egzersizler yapabilirsiniz, ancak en enerji yoğun olanı. Örneğin 10 dakika atlama, Jumping Jack yapma, üst üste binme, ayaktan ayağa atlama.
Her egzersiz 30 saniye dinlenme ile 2 dakika yapılmalıdır. Bu format kalp atış hızını yükseltir ve yağ yakma sürecini iyileştirir - bir fitness saati ile antrenman yaparsanız bunu hemen fark edeceksiniz. Süper setler de harikadır: bir bölge seçin ve küçük bir ağırlıkla maksimum tekrar sayısını gerçekleştirin.
Temel egzersizler ve tekniğe hakim olanlar için hızlı egzersizler önerilir. 3-4 egzersiz seçin ve dambıl ile maksimum tekrar sayısı ile dakikada 3-4 tur tekrarlayın.
Evde egzersiz uygulamaları
Spor salonuna gidemiyor ancak forma girmek istiyorsanız REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 dakika, Popsugar Fitness, Jen Selter, BeFit GO ve daha fazlasını deneyin.
Bu eğitim formatı serbest çalışanlar, ev hanımları ve evde egzersiz yapmayı sevenler için idealdir.
Telegramda sağlıklı yaşam hakkında kanal! abone olmak
22 Mart 2022'de bir mahkeme kararı ile Meta şirketi, sosyal ağlar Instagram ve Facebook aşırılıkçı bir örgüt olarak kabul edildi, Rusya Federasyonu topraklarındaki faaliyetleri yasaklandı.
Kilo kaybı için egzersizler
Vücuda çekici bir şekil vermek için, tüm ana kasları etkileyecek en uygun egzersiz setini seçmek gerekir. Standart bir antrenman yaklaşık bir saat sürer, sadece fazla kiloları gidermekle kalmaz, aynı zamanda sarkma yerlerini de sıkılaştırır. İlk ayın sonunda, düzenli derslerle sonuç farkedilir olacaktır.
Isınmak veya ısınmak
Kilo kaybı için egzersizler kasları ısıtmakla başlar:
dik durmanız ve ellerinizi yukarı çekmeniz gerekir - eğer bir sıcaklık hissi varsa, o zaman her şey doğru yapılır;
daha sonra birkaç dakika yerinde çalıştırma gerçekleştirilir;
sonraki - vücudun kaslarını ısıtmak: düz bir pozisyondan, eller belde, öne ve yanlara doğru eğilir.
Toplam ısınma süresi 5-10 dakikayı geçmez. Isınma, kompleks sırasında kazara yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Karın için egzersizler
Sorunlu alan daha fazla dikkat gerektiriyor. Kompleks, bu kas grubunu yukarı çekmek için tek bir antrenmana sahip olmamalıdır, tüm sorunlu alanlara entegre bir yaklaşım gereklidir. Aksi takdirde, bir presin güçlendirilmesi nedeniyle bel silüetinin bozulması olacaktır.
Önerilen egzersizler sunulmaktadır:
“Büküm” - mindere uzanmanız, bacaklarınızı dizlerinize bükmeniz ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Giriş sırasında baş alt uzuvlara çekilir, çıkışta vücut orijinal konumuna geri döner.
"Ters büküm" - benzer bir pozisyonda, bacaklar hafifçe yükseltilmiş bir kafaya çekilir.
"Vücudun yükselişi" - sırtüstü pozisyonda, eller başın arkasında. Teneffüs sırasında vücudu kaldırmanız ve parmaklarınızla ayaklara dokunmanız gerekir.
“Bacakları kaldırmak” - yüzüstü pozisyonda, kollar yukarı ve yanlara doğru yayılır. Nefes alırken bacaklarınızı kaldırmanız ve parmaklarınızla başınızın arkasındaki zemine dokunmaya çalışmanız gerekir.
İkinci seçeneklerin gerçekleştirilmesi zorsa, başlangıçta uygun egzersizler seçilir.
Bacakların hacmini azaltmak
Cilt tonunu iyileştirmek ve bacaklardan ekstra santimetrenin kaybolmasını sağlamak için aşağıdaki bacak egzersizleri yapılır:
öne doğru hamle - uylukların önü, kalçalar dahil;
uzuvların tedavi pozisyonundan yanlara seyreltilmesi - uylukların iç tarafı yukarı pompalanır;
alternatif kaldırma - uyluğun ön kısmının durumu iyileşir;
"bisiklet" ve "makas" - iç ve dış uyluk kasları aktive edilir.
Ayakta dururken, uzunlamasına ve enine bacak salınımları yapılır. Femoral bölgenin boyutunu azaltmak için kullanılır:
yogadan "üçgen" poz;
ağız kavgası - ayaklar omuz genişliğinde, çoraplar ayrı;
yanınızda yatarken küçük bir genlikle sallanan uzuvlar;
uzuvların dört ayak üzerindeki bir pozisyondan geriye doğru hareketleri.
Gluteal kasların güçlendirilmesi şunları gerektirir:
masanın kenarına inmek ve dizlerin arasında küçük bir nesne tutmak;
sırtüstü pozisyonda, sırayla dizleri göğsüne çekerek.
Diz çökebilir ve dönüşümlü olarak bacakların bir ve diğer tarafına oturabilirsiniz.
Kol ve göğüs kaldırma
Vücut ağırlığında azalma ile ilk kilo verenler üst uzuvlar ve göğüstür. Cildin ve kasların elastikiyetini arttırmak için dambıl ile eğitim kullanılır:
Bir bankta ya da yapılmış 2 sandalyede uzanmanız gerekiyor. Ardından dambıl alın ve kollarınızı yanlara doğru açın, bükün ve göğsünüzün önünde birleştirin. Kompleks 50 kez tekrarlanır, göğüs kaslarını eğitmeye yardımcı olur.
Ayakta dururken, dambıl ile çeşitli eylemler gerçekleştirilir. Kolları yukarı ve aşağı kaldırmaya, yanlara yaymaya ve göğüs hizasında ters pozisyona dönmeye izin verilir.
Omuz kuşağı bölgesi için yapılan egzersizler aşağıdaki egzersizleri içerir:
Diz çökmeniz ve düz kollara yaslanmanız gerekir. Zemine eğim, dirseklerde bükülmüş uzuvlarla geçer, ardından - ilk pozisyona dönün. Toplam 25 yaklaşım kullanılmaktadır.
Şınav, düz bacaklar ve sırt ile masadan veya kanepenin arkasından gerçekleştirilir. 15 tekrar yapılır.
Ayakta dururken, kollar birbirinden ayrılır, zemine paralel tutulur. Senkronize dairesel hareketler, arka arkaya 30 kata kadar küçük bir yarıçapla yapılır. Daha sonra, ellerin hareket açıklığını artırarak benzer bir egzersiz yapabilirsiniz.
Düz durmanız, ellerinizi omuzlarınıza koymanız gerekir. Dairesel hareketler her yönde 20 kez dönüşümlü olarak yapılır.
Eğitim aynı anda göğüs kaslarını güçlendirerek büstün tonlu ve elastik olmasını sağlar. Belirtilen eğitime alıştıktan sonra dambıl ile komplike hale gelebilirler. Egzersiz sırasında solunumu izlemek önemlidir.
Komplekste izin verilen değişiklikler
Hemen tam olarak kilo vermek için egzersiz yapmaya çalışmayın. Aşırı yük, yaralanmaya ve genel durumun bozulmasına neden olur. Eğitimsiz bir vücut, yaklaşım sayısında kademeli bir artışla eğitim sürecine kademeli olarak alışmalıdır.
İlk başta, motor aktivitenin kısıtlanması kullanılır:
koşmak yerine - uzun yürüyüşler;
üst ve alt uzuvlardaki tüm salınımlar, kabul edilebilir bir genlik ile yavaşça gerçekleştirilir;
egzersizler arasında duraklamalar yapılır - kısa bir dinlenme için;
dambıl ile çalışırken, aşınma için çalışmak yasaktır - duruma ve görünüme aşamalı bir artış daha iyi yansır;
antrenmandan sonra hemen günlük işlere geçemezsiniz, dinlenmeniz gerekir.
Hafif yüklere adapte olduktan sonra, kilo vermek için tam bir egzersiz seti yapmayı deneyebilirsiniz. Maksimum etkiyi elde etmek için hastalar düzenli egzersiz yapmalı, normal menülerini gözden geçirmeli ve yeterince sıvı içmelidir.
Dersler sırasında gözlerinizde baş dönmesi veya karanlık hissederseniz, onları kesmeniz ve dinlenmeniz gerekir.
Sitede sunulan tüm materyaller sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi amaçlı değildir. Site yönetimi, editörler ve makale yazarları, site materyallerinin kullanımından doğabilecek sonuçlardan ve kayıplardan sorumlu değildir.
Evde tüm vücudun kilo kaybı için egzersizler
Havuzu, spor salonunu ziyaret etmek ve kilo vermek için günlük koşuya çıkmak için ipuçları sadece kendi başına kilo vermeyi hiç denememiş olanlar için faydalı görünebilir.
Çünkü bu tür faaliyetler bir takım koşullara fazlasıyla bağımlıdır: Onlara zaman bulacak mıyız, hava izin verecek mi? Ama hiçbir şey seni evde yapmaktan alıkoyamaz.
Evde egzersiz yapmaya başlamak için gerekenler
Egzersizlerin etkinliği birkaç kurala bağlıdır. Bunları bilmek ve takip etmek önemlidir:
Doğru yürütme tekniğini izleyin. İlk başta, bir veya daha fazla hareketi gerçekleştirmeniz zor olabilir. Vücut itaat etmeyecek.
Bu gibi durumlarda, tekrarları ve yaklaşımları azaltmak, ancak bunları gelişigüzel bir şekilde “gösteri için” yapmaktan daha doğru bir şekilde yapmak daha iyidir. Aksi takdirde, kilo kaybı elde edemezsiniz.
Bir ısınma ile başlayın. Giriş egzersizleri 5-10 dakikadan fazla sürmez. Kompleks, yanlara basit eğimlerden, atlamalardan, vücudun yudumlarından oluşabilir. Ancak çalışma sürecinde kaslarınız ve bağlarınız yaralanmalara karşı sigortalanacaktır.
Kilo kaybı için en iyi egzersiz setini seçin. Sorunlu alanlarınızı belirleyin ve onlara odaklanın. Ve vücudun geri kalanı için, kasları iyi durumda tutmak için temel hareketler yeterlidir.
Diyetinizi ayarlayın. Hafif bir kalori açığı olan (% 10-15'ten fazla olmayan) doğru beslenme, vücuttaki deri altı yağının yanmasını hızlandıracaktır. İyi tasarlanmış bir menü ile birleştirilmiş egzersiz, kilo vermek için daha etkilidir.
Hangi egzersizler en etkilidir
Kilo kaybı için etkili egzersizler, solunum hareketlerinin sıklığının ve kalp atış hızının orta derecede arttığı herhangi biri olarak adlandırılabilir. Bu koşullar altında, kasların aktif bir çalışması ve enerji tüketimi, yani deri altı yağının parçalanması vardır.
Ancak, sorunlu bölgelerdeki kasları sıkılaştırmanıza ve güçlendirmenize izin veren evde kilo kaybı için "hedefli" egzersizler arasında aşağıdakileri adlandırabiliriz.
Karın için egzersizler
Güzel bir bel oluşturmanıza ve midenizi sıkmanıza izin veren, basın ve alt sırt kaslarının tonunu arttırmayı amaçlar.
1. Egzersiz
Tahta. Ön kollarınız ve avuç içleriniz üzerinde olacak şekilde yere yatın. Gövde ve bacaklar düzleştirilmeli ve zeminin üzerinde “asılı” olmalıdır, ikinci destek noktası ayak parmaklarıdır. Vücudu en az bir dakika bu pozisyonda tutun.
Egzersiz 2
Büküm. Yerde, sırt üstü yatarken başlama pozisyonu. Dizlerinizi bükün, kendinize bir sabitleme noktası sağlamak için ayaklarınızı bir kanepenin veya diğer ağır mobilyaların altına getirebilirsiniz.
Kollarınızı dirseklerden bükün ve avuçlarınızı başınızın arkasına koyun. Vücudunuzu yukarı ve yana kaldırmaya başlayın - sol dirseğinizi sağa doğru uzatın, orijinal konumuna geri dönün ve vücudunuzu bir sonraki kaldırışınızda sağ dirseğinizi sola doğru uzatın. Her yönde 10-15 büküm yapın.
Kalça ve uyluk için egzersizler
Bunlar sadece spor salonunda değil, evde de yapılabilen, kalça hattını ve uyluk dış tarafını daha belirgin ve tonlu hale getirmek için yapılabilecek egzersizlerdir. Ayrıca, tüm vücut için faydalıdırlar.
1. Egzersiz
Akciğerler. Düz durun, ayaklar birlikte, sırt düz. Bir bacağınızı öne doğru çekin, geniş bir adım atın, dizinizi bükün ve şu anda çömelin. İkinci bacak diz üzerinde durmalı ve kasık “sarkmalıdır”. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bir sonraki hamleyi diğer bacakla tekrarlayın. Her bacakla 10-20 tekrar yapın.
Egzersiz 2
Yan ağız kavgası. Sırtınızı düz tutarak yere diz çökün. Düzleştirilmiş kollarınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatın. Sola, uyluğa oturun, kolları sağa doğru uzatın. Kollarınızı karşı ağırlık olarak kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi tekrarlayın, ancak diğer tarafta. Her yönde 10-15 tekrar yapın.
El egzersizleri
Kol antrenmanı, kaslarınızı güçlendirmenize, daha belirgin hale getirmenize ve sonuç olarak kollarınızın kilo vermesine yardımcı olur. Minimum zaman alır ve en güvenli egzersiz türlerinden biri olarak kabul edilir.
Dirseklerin azaltılması
Düz durun, geri düz. Kollarınızı önünüzde yere paralel olarak uzatın ve dirseklerden bükün. Avuç içi yukarı doğru yönlendirilir. Direnci aşıyormuş gibi dirseklerinizi eforla getirin ve açın.
Şınav
Push-up kompleksi, tüm omuz kemeri, abs ve uyluğun arkasındaki kaslar üzerinde kapsamlı bir şekilde çalışmanıza izin verir. Avuç içi ve ayak parmaklarına vurgu yaparak sırtüstü bir pozisyon alın.
Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü ve başınızı mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışın. Kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm vücudun aynı eksende - düz kaldığından emin olun. Yürütme çok zorsa, avuç içi ve dizlere vurgu yaparak başlayabilirsiniz.
Bel egzersizleri
Evde bel için kilo verme egzersizleri oldukça basit ama çok etkilidir.
Yan yatırır
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Vücudunuzu yavaşça sağa doğru eğin, aynı zamanda sağ elinizin parmaklarını yere doğru uzatın. Sol el atılır ve başın üzerinde de sağa doğru uzanır.
En düşük konumda 2-3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve eğimi tekrarlayın, ancak sola. İki set ve aralarında 30-40 saniyelik bir mola ile her yönde 20-25 tekrar yapın.
Bacakları yana doğru çekmek
İlk doğru pozisyon yerde yatmaktır, bacaklar düzleştirilir ve zemine dik olarak kaldırılır. Bacaklarınızı bükmeden sola doğru başlatın - mümkün olduğunca.
Vücudun yan kaslarındaki yükler nedeniyle bacaklarınızı tutarak 5-10 saniye aşırı pozisyonda tutun. Ardından bacaklarınızı tekrar orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın, ancak sağ tarafa.
göğüs egzersizleri
Göğsün kaslı korsesinin kendi kendine eğitim için en kötü olduğuna ve sadece bir fitness eğitmeni ve egzersiz ekipmanı yardımıyla tonlandırılabileceğine inanılıyor.
Ancak evde, temel kompleksi izlerseniz etkileyici sonuçlar elde etmek oldukça mümkündür - basit, ancak daha az etkili değil.
direnç egzersizi
Düz durun, kollarınızı öne doğru uzatın ve dirseklerden bükün, avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin. Duada olduğu gibi avuçlarınızı birleştirin. Direnci aşarak avuçlarınızı ritmik olarak birbirine doğru itin.
Doğru egzersiz ile göğüs ve koltuk altlarındaki kasların nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Avuç içi ile alternatif hızlı ve yavaş itmeler, antrenmanın toplam süresi 3-4 dakikadır.
Mahi eller
Kalkmış eliniz hiçbir şeye değmeyecek şekilde ayağa kalkın. Sol elinizi vücut boyunca indirin ve sağ elinizle omuzdan tam genlikle dairesel hareketler yapın.
“Kendinizden uzağa” yönde 10-15, “size doğru” 10-15 dönüş yapın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve elinizi değiştirin.
Yan Egzersizler
Jimnastik, vücudun yan taraflarındaki ve kalçalardaki vücut yağını azaltmaya ve figürü daha belirgin hale getirmeye yardımcı olur.
1. Egzersiz
Yan tahta. Bu, etkili egzersizler arasında liderdir. Sol tarafınıza yere yatın, ardından iki noktaya vurgu yapın: ilk nokta, uzanmış sol kol ve avuç içi, ikinci nokta ayakların yanıdır.
Bu pozisyonda eğik kasları ve uyluk kaslarını gererek 1-2 dakika kalmaya çalışın. 20-30 saniye ara verin ve tekrarlayın, ancak sağ taraf için. Vücudunuzu dengede tutun.
Egzersiz 2
Kompleksi tamamlamak için ideal. Yerde durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve düzleştirilmiş kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru açın.
Sağ ayağınızı sola doğru bir adım atın, sol ayağınızın arkasına yerleştirin, çapraz olarak ve iki elinizle de mümkün olduğunca sola doğru uzatın.
Her şey doğru yapılırsa, vücudun yan taraflarındaki kaslarda ve kalçalarda güçlü bir gerginlik hissedeceksiniz. Her yönde 10 adım ve üç set atın.
Haftalık eğitim programları
Başarının anahtarı, eğitimin düzenliliği ve tüm vücutta yeterli yükler. Kendinizi yeterince yükleyip yüklemediğinizi değerlendirebileceğiniz ana kriter kalp atış hızı ve solunum hızıdır.
Normalde, kalp atış hızı normun %10-15'i kadar artmalıdır, bu nedenle ilk birkaç antrenmanda bu parametreyi kontrol edin (komplekse başlamadan önce bir kontrol ölçümü yaparak).
Gelecekte, kasların etkili bir şekilde çalışması için yüklerin yeterli olduğunu zaten hissedeceksiniz. Eğitimin sonucu sürekli yorgunluk ve ilgisizlik değil, uzun zamandır beklenen uyum olacaktır.
Kilo kaybı için optimal eğitim düzenliliği, 40-60 dakika boyunca haftada 3-4 kezdir.
Diyetinizi, hızlı sindirilebilir karbonhidratları hariç tutarak ve karmaşık olanları tercih ederek ve kendinize yeterli uyku sağlayarak ayarlarsanız, daha etkili bir kilo verme süreci gözlemlenecektir.
İyi bir gece uykusu, yağların birikmesi ve yakılması da dahil olmak üzere metabolik süreçleri düzenlediğinden, son nokta kilo kaybı için de çok önemlidir.