Kreatin Nedir, Ne İşe Yarar?
Kreatin, üç farklı amino asitten oluşan endojen bir maddedir. Kas kasılmalarını düzenler, kas gücü ve enerji sağlar. Kreatin vücuttaki her hücrenin bir bileşenidir; normal kilolu bir yetişkinde yaklaşık 120 gram kreatin bulunur. Et ve balık doğal kreatin kaynaklarıdır…
Kreatin özellikle ağırlık çalışması ve vücut geliştirme gibi sporlarda özel bir öneme sahiptir. Ayrıca, kas zayıflığı veya kas erimesi gibi kas hastalıklarının tedavisinde kasları korumak ve güçlendirmek için kullanılır. Kreatin aynı zamanda kalp yetmezliği, yani kalp kası fonksiyonunun kısıtlanması durumunda adjuvan (destekleyici) tedavide kullanılır.
Makaleye Genel Bakış
Kreatinin Kısaca Tanımı
Kreatin, esas olarak kaslara enerji sağlamak için kullanılan bir asittir. Karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilir, yaklaşık yüzde 90’ı iskelet kaslarında depolanır. Ek olarak, kreatin vücuda başta balık ve et olmak üzere yiyeceklerden alınırken, meyve ve sebzeler çok az doğal kreatin içerir. Vücudun kendi asidi, özellikle iskelet kasları ve ayrıca kalp kası olmak üzere yüksek enerji gereksinimi olan hücrelerin sağlanmasında önemli bir rol oynar.
Vücutta Kreatin Oluşumu ve İşlevleri
İnsan vücudu hayati önem taşıyan kreatini glisin, L-arginin ve L-metiyonin amino asitlerinden sentezler. Ayrıca hayvansal kaynaklı gıdalardan da alınır. Yiyeceklerle alınan kreatin de iskelet kaslarında depolanır ve burada kreatin kinaz enzimi tarafından kreatin fosfat oluşturmak üzere sentezlenir.
Kreatin vücutta aşağıdaki görevleri yerine getirir:
- Yüksek enerjili fosfatın kas hücrelerine taşınması
- Kas gelişiminin teşvik edilmesi
- Kas kuvveti ve dayanıklılığında artış
- Kalp kasında enerji temini
Etkileri nedeniyle kreatin, bazı hastalıkların tedavisinde de kullanılmaktadır. Bu, örneğin, kas zayıflığı ve kas erimesi ile ilişkili kas hastalıkları için geçerlidir.
Hareket edebilmemiz için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji, ATP’nin (adenozin trifosfat) ADP’ye (adenozin difosfat) ve fosforik aside bölünmesiyle kas hücrelerinde salınır. Bununla birlikte, vücuttaki ATP kaynağı birkaç saniye sonra tükenir. Enerji salmaya devam edebilmek için vücut, yoğun efor sırasında bir sonraki adımda kreatin fosfata başvurur.
Kreatin fosfat karaciğerde kreatin ve fosfattan üretilir. Kaslarda, ADP’nin tekrar ATP’ye dönüştürülebilmesini sağlar. Bu, yeni enerji rezervlerinin vücut için tekrar mevcut olduğu anlamına gelir. Kreatin almak, kas hücrelerindeki kreatin fosfat konsantrasyonunu artırabilir.
Kahve ve koladaki kafein, kreatin emilimini engelleyerek kreatin etkinliğinin azalmasına neden olur.
Kreatin emilimini artıran şeyler şunlardır:
- Kreatinin emilimi ve kullanımı, özellikle yeterli miktarda C vitamini ile desteklenebilir.
- Kas yapımını da destekleyen glutamin, BCAA ve taurin gibi amino asitler, kreatinin kullanılabilirliğini artırır.
- Doğrudan kas hücresinde kreatin emilimini iyileştirmek için kreatin preparatları her zaman karbonhidratlarla, yani yemekle birlikte alınmalıdır.
- Karbonhidratlar insülin seviyelerini ve dolayısıyla kaslardaki emilimi arttırır.
Kas Geliştirme İçin Kreatin
Kas kütlesine ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak, yetişkinlerin farklı miktarlarda kreatine ihtiyacı vardır. Ancak günlük ihtiyaç vücudun kendi üretimi ile karşılanabilir.
Birçok sporcu, besin takviyesi olarak kreatin alarak daha etkili antrenman ve artan performans bekler. Kreatinin, yalnızca hedeflenen eğitimle birlikte kullanıldığında performans üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu varsayılabilir.
Ancak söz konusu olumlu etki, şimdiye kadar sadece çok sınırlı bir uygulama alanı için bilimsel olarak kanıtlanmıştır: Günde ek 3 gram kreatin alımına izin veren diyet takviyeleri, patlayıcı kuvvet antrenmanı sırasında performansı artırabilir. Bu kısa ama yoğun bir beden eğitimidir. Özellikle vücut geliştirme, halter veya sprint alanlarındaki güç sporcuları için fayda sağlar.
Birçok sporcu ayrıca kreatin takviyesi almanın daha hızlı kas inşa etmeye yardımcı olacağını umar. Bununla birlikte, bu muhtemelen özellikle kaslarda su tutulmasından kaynaklanmaktadır.
Vücudun Ne Kadar Kreatine İhtiyacı Var?
Bir yetişkinin (yaklaşık 70 kg) günde yaklaşık 2-3 gram kreatine ihtiyacı vardır. Bunun yaklaşık yarısı karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından günlük olarak üretilir. Geri kalanı gıda (et ve balık) yoluyla alınır. Bu nedenle kreatin içeren ek bir besin takviyesi, örneğin vejetaryenler veya az et yiyen ve bu nedenle daha az kreatin tüketen veya hiç tüketmeyen kişiler için yararlı olabilir.
Yoğun efor sırasında aktif olarak fiziksel performansını artırmak ve dolayısıyla kas yapmak isteyen kişiler de kreatin takviyesinden faydalanabilir. Kreatin alınması dokudaki kreatin seviyesinin optimum seviyeye ulaşmasına neden olur. Kreatin deposunun aşırı yüklenmesi mümkün değildir.
Kreatin takviyesi, her şeyden önce halihazırda kuvvet antrenmanı deneyiminiz varsa ve kuvvet antrenmanı sırasında kaslara buna karşılık gelen eşik üstü bir uyarı uygulayabiliyorsanız mantıklıdır. Kreatin daha sonra kas oluşumunu destekleyebilir ve güçte bir artışa yol açabilir. Ergenlerde kreatin takviyesi genellikle önerilmez.
Kreatinin Yan Etkileri
Kreatin, üzerinde en çok çalışılan takviyelerden biridir. Mevcut çalışmalara göre, yetişkinlerde günde 3 gram kreatin takviyesi güvenlidir ve iyi tolere edilir (kaynak). Sadece bu miktarın günlük alımı, kısa süreli yoğun fiziksel aktivitenin bir parçası olarak kuvvet antrenmanı sırasında bir yetişkinin fiziksel performansında artışa yol açar.
Doz çok yüksekse, daha uzun bir süre boyunca günde 20 gramdan fazla ise, karın ağrısı, ishal veya kusma gibi istenmeyen yan etkilerin görülme riski vardır. Diğer organlar üzerindeki etkileri de tartışılmaktadır. Fazla kreatinin böbrekler tarafından parçalanması gerektiğinden, böbrek hastalığı olan veya böbrek hastalığı riski yüksek olan (örn. diyabet, yüksek tansiyon) kişiler, önerilen günlük miktarı aşmamaya özellikle dikkat etmelidir.
Tıbbi muayene durumunda, kreatin kullandığınızı önceden doktorunuza söylemelisiniz. Aksi takdirde, yanlış bir teşhis meydana gelebilir. Kandaki kreatin düzeylerinin artması, böbrek fonksiyonlarının bozulduğunun bir göstergesi olabilir.
Kreatin eksikliği sendromu, biyosentezdeki bir kusur nedeniyle kreatinin hücrelere taşınamadığı çok nadir görülen bir hastalıktır. Sonuç, ciddi gelişimsel gecikmeler, spastisite, beyin kusurları ve öğrenme bozuklukları olabilir. Kreatin eksikliği sendromu genetiktir ve bir uzman tarafından tedavi edilmelidir.