Hamileyken Spor Yapabilir Miyim?
Bir anne adayı olarak büyük ihtimalle hamilelik ve spor konusunda ilk aklına gelen soru, egzersiz yapmalı mıyım daha da önemlisi yapabilir miyim?
Hamile kadınların kardiyovasküler sağlığı yani kalp ve kan damarlarının sağlığı önemlidir. Çünkü fiziksel olarak zinde olan kadınlar doğum gibi zor bir işin üstesinden daha kolay gelir. Bu yüzden de doktor tarafından bir sakınca tespit edilmediği sürece hamilelikte spor yapmak uzmanlar tarafından ısrarla önerilir.
Bununla birlikte hamilelik döneminde egzersiz, gelişen bebek için bazı riskler taşıyabilir. Nedir bu riskler?
-
Artan vücut ısısı
-
Rahme giden kan akışının azalması
-
Annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı
Eğer uygun bir şekilde yaparsan ve dikkat etmen gereken noktalara dikkat edersen hamilelik sırasında egzersiz yapabilirsin. ( Bu yüzden aşağıda göreceğin hamilelikte genel egzersiz kurallarını iyice benimsemelisin!)
Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmaması gerekir. Çünkü vücut ısındaki artış vücudun susuz kalmasına neden olabilir. Bu yüzden de özellikle sıcak havalarda çok uzun süreli aerobik egzersizden kaçınmalısın.
Eğer hamilelikten önce aerobik egzersiz yaptıysan biraz daha düşük bir seviyede aerobik egzersize devam edebilirsin. Fakat hamilelik sırasında bedensel zindeliği arttırmak için yorucu bir aerobik programa başlamak akıllıca değildir. Hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapmıyorsan yürüme ve yüzme senin için en iyi seçenekler olacaktır.
Formda ve zinde olmak için pilates de iyi bir seçenek: Ne İşe Yarar, Neden Yapmalısın? Hamile Pilatesi Hakkında Her Şey
Hamileyken Ne Kadar Spor Yapmalıyım?
Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya gayret et. Ama bunu gün içine dağıtabilirsin. Eğer bir süredir egzersiz yapmıyorsan işe günde 5 dakikalık egzersizlerle başla.
Zamanla süreyi 10-15 dakika ve daha fazlasına çıkartarak devam et. Eğer hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapıyorsan aynı düzende çalışmaya devam edebilirsin.
Kardiyovasküler sağlık için aerobik egzersiz yapmak en iyisidir.
Haftada en az 3 kere, dakikada 110-120 kalp atışını sabit tutarak, en az 15 dakika sürekli egzersiz yapabilirsin.
Ya da 7 dakikada 1 km yol kat ederek haftada dört defa 4-5 km koşmanın bir sakıncası yoktur.
Fakat ne kadar egzersiz yaparsam o kadar iyi diye düşünüyorsan bu duruma bağlıdır. Eğer bu konuda gerçekten çok hırslıysan ve hamilelik öncesi düzenli ve yoğun bir spor hayatın varsa, bunların üzerine bir de doktorun spor yapmanda bir sakınca görmediyse bir saate kadar hatta daha fazla egzersiz yapmanın bir zararı yoktur.
Vücudunun Sesine Kulak Ver!
Vücuduna kulak vermen gerekir. Çünkü hamilelik öncesine göre daha çabuk yorulabilirsin. Yorgun bir vücudun kendini incitme ihtimali daha yüksektir.
Ayrıca fazla çalışmak başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri yeterince sıvı almadığında vücudun dehidrasyona uğramasıdır. Bir diğeri ise uzun süre nefes nefese kaldığında bebeğe yeterince oksijen gitmemesidir.
Kısacası egzersiz yaparken vücudunun sana verdiği mesajları dinle. Eğer vücudun sana yavaşla diyorsa ne kadar formda olursan ol bu sese kulak ver ve yavaşla.
Başının dönüp dönmediğine, bulantı hissine, göz kararmasına, yorgunluk hissine ve nefes nefese kalıp kalmadığına dikkat et. Bütün bunlar sıcak çarpmasının belirtileri olabilir. Senin ve bebeğinin hayatını tehlikeye atabilir.
Göğüs sancısı, karın ağrısı ve vajinal kanama da sana yavaşlamanı ve yardım almanı söyleyen tehlike sinyalleridir. Ağrın varsa sakın egzersiz yapma ve doktoruna danış. Ağrı vücudunun sana durman gerektiğini söyleme biçimidir.
Sırt ağrılarını kökten çözelim!
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Gebelik yumuşak bir koltuğa gömülüp rahat rahat oturmak için harika bir dönem gibi görünse de, her ne kadar yorgunluk hissi, bel ve sırt ağrıları, gebeliğe bağlı şişmeler seni o koltuğa ısrarlı bir biçimde çağırsa da aslında hareketsizlik sana hamilelikte hiç de yarar sağlamaz. Tam tersine zarar verir.
Hamilelikte hareket ise hem sana hem de bebeğine son derece faydalıdır. Egzersiz, bel ağrısı gibi sık görülen gebelik şikayetlerine iyi gelir. Enerjini arttırır.
Gebeliğe bağlı şeker ve yüksek tansiyon riskini azaltır. Doğum sonrası depresyon ihtimalini yüksek oranda engeller. Dayanıklılığını ve kas gücünü arttırarak seni doğuma hazırlar.
Kısacası hamilelikte egzersiz ve sporun tahmin ettiğinden çok daha fazla faydası vardır. Bu konuda hala ikna olmadıysan seni daha detaylı bir yazıya alabiliriz: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Sana ve Bebeğine Sağladığı 12 Fayda!
Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?
Senin de tahmin edeceğin gibi hamilelik, hayatının hadi bir su kayağı öğreneyim ya da engelli at yarışına katılayım diyebileceğin bir dönemi olmayacak. Ama yine de çoğu spor faaliyetine katılabilir, spor salonundaki aletlerin birçoğunu kullanabilirsin.
Yani hamilelik döneminde daha risksiz ve güvenli sporları tercih ettiğin sürece seçeneklerin bol! Nedir bu risksiz sporlar? Yürüyüş, koşu, hamile pilatesi, hamile yogası, sabit bisiklet ve koşu bandı gibi egzersiz aletleri, yüzme ve su egzersizleri, step, aerobik ve nefes egzersizleri hamileyken yapılabilecek güvenli spor ve egzersizler arasında yer alıyor.
Fakat bir egzersiz programı ya da spor seçerken neyin senin için uygun neyin sakıncalı olduğunu doktoruna mutlaka sormalısın.
Hamilelikte hangi sporları, ne ölçüde ve hamileliğinin hangi döneminde yapman gerektiği konusunda daha detaylı bir yazı okumak istersen, Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır? yazımıza göz atabilirsin!
Bu videoyu da izlemeni öneririz.
En Çok Yapılan Gebelik Egzersizleri Nelerdir?
Hem hamilelik sürecinde yaşadığın ağrı ve krampları azaltmak hem de doğumu kolaylaştırmak adına yardım alabileceğin en temel şey elbette egzersizlerdir.
Doğum yapmak ne kadar harika bir deneyim olsa da doğum başlamadan önceki saatler tüm kadınlara kök söktüren saatlerdir. Bu saatlerde kasların ve eklemlerin minik bebeğini dünyaya getirmek için sürekli değişim ve hareket halindedir. Bütün bu olacaklara kendini önceden hazırlarsan doğum sürecini daha kolay bir hale getirebilirsin.
Gebelik sırasında yapacağın bazı egzersizler doğum sancılarını hafifletecek ve eklem ve kasların yumuşamasını sağlayacaktır. Bazı egzersizler ise bel ve sırt ağrıları, bacak krampları gibi gebelikte sık görülen ağrı ve sancıları azaltacaktır.
Ağrılarını nasıl dindirebiirsin: Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi
Hamilelikte nefes egzersizleri, kegel egzersizleri, doğumu kolaylaştıran egzersizler, çömelme egzersizleri, sırt ağrısı için egzersizler, bacak krampları için egzersizler, bel ağrısı için egzersizler anne adaylarının en çok uyguladığı ve yararını gördüğü egzersizlerdir.
Eğer bu konu ile daha yakından ilgileniyor, bütün bu egzersizleri tanımak ve nasıl yapıldıklarını öğrenmek istiyorsan seni şöyle alalım: Nefesten Kegele En Çok İşine Yarayacak Hamile Egzersizleri!
Hamilelikte Genel Egzersiz Kuralları için Bu İpuçlarını Takip Et!
Hamilelikte herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce ilk yapman gereken şey doktorunun bu konudaki onayını olmak olmalı. Bu onayı kesin olarak aldığından eminsen şimdi sıra hamilelikte genel egzersiz kurallarını öğrenmeye geldi:
-
Egzersiz yapmaya yavaş yavaş başla. 15 dakikalık egzersizin ardından 5 dakikalık dinlenme molaları ver.
-
Her 15 dakikada bir kalp hızını kontrol et. Kalp atışının bir dakikada 130-140 atışı geçmesine izin verme. Nabzını ölçmenin en kolay yolu boynundaki veya bileğindeki damarları hissetmektir. Bu iki damardan birini 15 saniye süreyle hisset ve kalp atışlarını say. Bu sayıyı 4 ile çarp. Çıkan rakam dakikada 140’ın üzerindeyse 90’a düşene kadar dinlen.
-
Isınma ve soğuma hareketlerine yeterince zaman ayır.
-
Egzersiz sırasında rahat kıyafetler giyin.
-
Aşırı derecede ısınmaktan kaçın. Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmasına engel ol.
-
Düzenli şekilde egzersiz yap.
-
Hamileliğin 4.ayından sonra sırt üstü yatma.
-
Egzersiz bitiminde 15-20 dakika sol tarafına dön ve yat.
Bunlar sadece birkaç küçük ipucu. Eğer daha fazlasını öğrenmek istiyorsan Karnında Bir Bebekle Egzersiz Yaparken Kullanabileceğin 10 Pratik İpucu yazımızı mutlaka okumalısın!
Hamilelikte Yapılmaması Gereken Hareketler ve Sporlar Nelerdir?
1-
Dördüncü aydan sonra yerde uzun süre sırt üstü yatmanı gerektirecek yer egzersizlerinden kaçınman gerekir. Bebeğin ağırlığı kan dolaşımı ile ilgili sorunlar yaratabilir.
2-
Uzun süre hiç hareket etmeden ayakta kalmak da dolaşım sistemini zorlayacaktır.
3-
Ayak parmaklarını uzatmak ya da germek hamileliğinin herhangi bir döneminde baldırlarına kramp girmesine neden olabilir. Bunun yerine esneme yaparken ayaklarını yüzüne doğru, ayak parmakların tavanı gösterecek şekilde yukarı çevirerek esnet. Eğer bacak krampları konusunda şikayetlerin varsa, Hamilelikte Bacak Krampları ile Başa Çıkma Rehberi yazımıza göz atabilirsin.
4-
Tam mekik ya da her iki bacağı birlikte kaldırma hareketleri de karnı zorladığı için hamilelikte dikkat edilmesi gereken hareketler arasındadır.
5-
“Köprü kurma” yani geriye doğru bükülme ya da herhangi bir bükülme hareketi riskli hareketler arasında sayılabilir.
6-
Eklemlerin fazla esnetilmesini ya da gerilmesini gerektiren, örneğin başını dizlerine doğru eğerek esnemek gibi, egzersizlerden, zıplamaktan, sıçramaktan, aniden yön değiştirmekten kaçındığından emin ol.
7-
Düşme ve karın bölgesine darbe alma riski yüksek aktivitelere dikkat etmek gerekir. Jimnastik, at binme, dağ bisikleti, yokuş aşağı koşu, kar ve su kayağı, hareketli raket sporlarında yaralanma riski yüksektir.
8-
Basketbol, voleybol gibi düşme ve başka bir oyuncuya çarpa riski yüksek sporlardan da uzak durmak gerekir. Ayrıca zıplama ve hızlı yön değiştirme gerektirirler. Bu sporlarda eklemleri destekleyen ve gebelik sırasında yumuşayan kıkırdak ve bağ dokularını zorlama riski yüksektir.
9-
Sualtı ve dağ aktiviteleri de sorun yaratabilir. Şnorkel ile dalmak olabilir ama gebelik sırasında tüplü dalıştan uzak durmak gerekir. Zira hava basıncının düşmesi cenin için risk oluşturur.
10-
Deniz seviyesinden 20.000 metreden daha yüksek yerlerde yapılacak yürüyüşler yüksek irtifa hastalığı riski taşır ki bu da senin ve bebeğinin sağlığını tehlikeye atar.
Hamileyken Egzersiz Yapmanın En Doğru Yolu Nedir?
Tıpkı o eski sevdiğin fitness kıyafetlerin gibi eski egzersiz yapma biçimin ve programın da hamile vücuduna uymayabilir. Şimdi iki kişilik egzersiz yaptığına göre en doğrusunu yaptığından iki kere emin olmalısın.
İster sıkı bir spor salonu müdavimi ol, ister pazar sabahlarının yılmaz yürüyüşçüsü hamileliğin başlangıcından sonuna kadar dikkat etmen gereken bazı noktalar olacak.
Başlangıç noktan ise bir pilates matı değil, doktorunun muayenehanesi olmalı. Bu süreçte değişen vücuduna saygı göstermeli ve onu dinlemelisin. Her zaman ağır tempodan başlamalı ve yine ağır bir tempoyla bitirmelisin.
Zamanı ve nabzını asla gözden kaçırmamalısın. Son trimesterda tempoyu azaltmalısın.
Üstelik bunlar sadece satır araları. Hamilelikte Doğru Bir Egzersiz Programı için Dikkat Etmen Gereken 11 Nokta ile tanışmaya ne dersin?
Hamilelikte Egzersiz ve Spor Hangi Durumlarda Zararlıdır?
Gebelik sırasında egzersiz yapmak her ne kadar hem senin hem de bebeğin için yararlı olsa da bazı özel durumlarda doktorlar egzersiz ve sporu yasaklar ya da bazı sınırlamalar getirir.
-
Daha önce düşük ya da erken doğum geçirdiysen,
-
Rahim ağzı yani serviks yetmezliğin varsa,
-
İkinci ya da 3.trimesterda kanama ya da sürekli lekelenme yaşıyorsan,
-
Kalp hastalığın varsa
-
Plasenta previa veya preeklampsi teşhisi koyulduysa doktorun egzersize sınırlama getirecektir.
Preeklampsi belirtileri, nedenleri ve tedavi yöntemleri nelerdir: Preeklampsi Hakkında Merak Ettiğin Her Şey!
Bunların yanı sıra;
-
Birden fazla bebek bekliyorsan,
-
Yüksek tansiyon veya tiroid hastalığın varsa,
-
Fetüs çok iyi gelişemiyorsa,
-
Aşırı kilolu ya da aşırı zayıfsan doktorun yine egzersiz faaliyetlerine sınırlamalar getirebilir.
Bazı durumlarda egzersiz tamamen yasak olduğunda yalnızca kolları çalıştıran ya da suda yapılan egzersizlere izin verilebilir.
Bütün bu sebeplerden hamileliğin sırasında spor yapmakla ilgili tüm detayları önce doktoruna danışmalısın.
Hangi sporları ve egzersizleri yapabilirsin, hamileliğinin hangi döneminde yapabilirsin, hangi tempoda ve nasıl bir programla yapmalısın gibi önemsizmiş gibi görünen ama son derece önemli olan bu soruların cevaplarını her şeyden önce doktorunla kararlaştırmalısın.
Doğru sporu seçtiğinden emin ol: Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?