10 yıldan fazla süredir, bir grup uzman, Mavi Bölgeler olarak adlandırılan ve insanların 100 ve üzeri yaşlara kadar yaşadığı uzun ömür noktalarındaki beslenme alışkanlıklarını araştırıyor. Bu noktalar Ikaria Yunan adaları; Sardunya yaylaları; Kosta Rika’daki Nicoya Yarımadası; Japonya, Okinawa; ve Loma Linda, Kaliforniya,
Dikkat çekici olan, tüm bu noktalarda yaşayan insanların benzer ritüelleri ve benzer beslenme uygulamaları olduğunu görmemiz. Örneğin, kalorileri saymıyor, vitamin takviyesi almıyor veya protein gramlarını hesaplamıyorlar. Geçtiğimiz yüzyılda Mavi Bölgelerde gerçekleştirilen 150’den fazla beslenme düzeni araştırmasından sonra, asırlık ömür yaşayanların neler yediğine dair küresel bir ortalama elde edildi. İşte, dünyadanın en uzun yaşayan insanlarından alınan asırlık 15 beslenme tavsiyesi.
Besinlerinizin %95’ini Bitkilerden Alın
Mavi Bölgelerin her birinde, tam tahıllar ve fasülye ürünleri yıl boyu tüm yemeklerde bulunuyor. Mevsimi olduğunda etkileyici miktarlarda sebze yiyor ve sonrasında fazlalıkları kurutuyor veya turşu yapıyorlar. Ömrü uzatan besinler arasından en iyisi yapraklı yeşillikler. Ikaria’da 75 çeşitten fazla ot türü yetişiyor. Araştırmalar, her gün bir bardak değerinde pişmiş yeşillik tüketen orta yaşlı kişilerin, gelecek dört yılda ölüm risklerinin hiçbir yeşillik tüketmeyenlere kıyasla neredeyse yarıdan az olduğunu gösteriyor.
Haftada İki Kereden Fazla Et Tüketmeyin
Mavi Bölgelerdeki aileler, ana yemeğin dışında veya diğer yemeklere lezzet vermek için eti idareli tüketiyor. Et tüketiminizi ayda 5 kere, 55 gram veya daha az olacak şekilde kısıtlamaya çalışın. Tavuk, kuzu veya domuz etini aile çiftliklerinden almaya çalışın. Mavi bölgelerde et, muhtemelen daha yüksek seviyelerde omega-3 yağlı asit içeren, serbestçe otlayan ya da yemlenen hayvanlardan geliyor.
Günde 85 Gram Balık Tüketin
2002 yılından bu yana 96,000 Amerikalıyı izleyen The Adventist Health Study 2, bitki ağırlıklı beslenme alışkanlıkları olan ve günlük olarak ufak porsiyonlarda balık tüketen kişilerin en uzun yaşayanlar olduğunu gösteriyor. Denizaşırı Mavi Bölgelerde, balık günlük yemeklerin yaygın bir parçası. Genellikle en iyi balık seçimi, beslenme zincirinin orta kısmında bulunan, sardalye, hamsi ve mezgit gibi yüksek seviyelerde civa veya diğer kimyasallara maruz kalmayanlar.
Süt Ve Süt Ürünlerini Azaltın
İnsan vücudundaki sindirim sistemi, yağ ve şeker bakımından zengin olan inek sütü için uygun değildir. Mavi bölgelerdeki insanlar kalsiyumu da bitkilerden alıyor. Örneğin, bir bardak pişmiş lahana bir bardak sütle aynı seviyede kalsiyum barındırır. Ancak yoğurt ve peynir gibi keçi sütünden veya koyun sütünden elde edilen ürünler Ikaria ve Sardunya’nın geleneksel beslenme alışkanlıklarında yaygın olarak tüketiliyor. Yerlileri sağlıklı yapan şeyin süt mü yoksa keçileriyle birlikte her gün aynı engebeli araziyi tırmanmaları mı olduğunu bilemiyoruz.
Haftada 3 yumurta tüketin
Mavi bölgelerdeki insanlar, tek seferde tek yumurta yeme eğilimi gösteriyor: örneğin, Nicoyalılar mısır lavaşının arasında koymak için yumurtayı tavada pişiriyor, Okinawalılar ie yumurtayı kaynatıp çorbanın içine atıyor. Meyve ve tam tahıllı yulaf ezmesi veya ekmek gibi diğer bitki temelli besinleri de dahil ederek tek yumurtayla kahvaltınızı tamamlamayı deneyin. Pişirirken yumurtayı desteklemek için, 1/4 fincan elma püresi, 1/4 bardak patates püresi veya küçük bir muz kullanın.
Her Gün Yarım Bardak Pişmiş Fasulye Tüketin
Nicoya’nın siyah fasulyesi, Okinawa’nın soya fasulyesi, Akdeniz’in mercimek, nohut ve beyaz fasulyesi: Fasulye Mavi bölge beslenme alışkanlıklarının temel taşı. Ortalama olarak, fasulye %21 protein, %77 kompleks karbonhidrat ve çok az miktarda yağ içerir. Ayrıca, çok iyi bir lif kaynağıdır ve gram başına dünyadaki diğer tüm gıdalardan daha fazla besin değeri taşır. Mavi Bölge beslenme alışkanlığında, ortalama günde en az yarım bardak olmak üzere ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerin çoğunu karşılar.
Buğdaydan Ekşi Maya Hamuruna Geçin
Beş Mavi Bölgenin üçünde ekmek ana besin maddesidir. Ancak bu ekmek çoğumuzun satın aldığı somun ekmekten tamamen farklı bir besin. Örneğin, Ikaria ve Sardunya’daki ekmekler her biri geniş çapta besin değeri ve yüksek lif içeren buğday, çavdar ve arpa gibi %100 tam tahıl çeşitlerinden yapılır. Diğer geleneksel Mavi Bölge ekmekleri ekmeğin kabarmasını sağlarken nişasta ve glüteni özümseyen bir bakteriden yapılıyor. Ekşi maya ekmeğine ekşi tadını veren asit bu işlemle üretilir. Sonuç olarak yemeklerin glisemik yükünü azaltan bir ekmek elde ediliyor. (Ayrıca glütensiz ekmeklerden daha az miktarda glüten içeriyor.) Doğru ekşi maya ekmeğini bulmak için bir fırına gidin ve başlangıç olarak ne tür maya kullandıklarını sorun. Cevap vermekte zorlanıyorsa muhtemelen ekşi maya ekmeklerini geleneksel yollarla yapmıyorlar demektir.
Şeker Tüketimini Azaltın
Mavi Bölge sakinleri bizim tükettiğimizin beşte biri kadar eklenmiş şeker tüketiyor. Asırlık sakinler, genelde çaylarına bal koyuyor ve yalnızca kutlamalarda tatlı yiyor. Almamız gereken ders: Yemek ve içeceklere günlük 4 şeker kaşığından fazla şeker koymamaya çalışmak. Kurabiye, şekerleme ve unlu mamulleri haftada yalnızca birkaç kere tüketin. Özellikle şeker içindekiler listesinde ilk beşte yer alıyorsa, tatlandırıcı içeren işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Günde İki Avuç Kabuklu Yemiş Tüketin
Mavi Bölgelerin yüzyıllık sakinlerinin tükettiği ortalama miktar günde iki avuç gibi duruyor. 30 yıllık bir Harvard araştırması, kabuklu yemiş yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla ölüm riskini %20 azalttığını gösteriyor. Diğer araştırmalar yemiş içeren beslenme alışkanlıklarının “LDL” veya “kötü” kolesterolü %20’ye kadar azaltabileceği konusunda kanıtlar sunuyor.
Ne Oldukları Belli Olan Besinlere Güvenin
Dünyadaki tüm Mavi Bölgelerde insanlar yiyecekleri büyük olarak tüketiyor. Yumurtanın sarısını atmıyor veya meyvelerin posasını çıkarmıyor. Ayrıca gıda takviyelerinden de hoşlanmıyorlar. İhtiyaçları olan her şeyi genellikle lokal olarak yetişen tam gıdalardan alıyorlar. İçindekiler listesi fazla uzun olan gıdalardan uzak durun ve mümkün olduğunca çifti marketlerinden alış veriş yapın. Bilim insanları tam bitkilerdeki elementlerin nihai sağlığı sağlamak adına birlikte nasıl senkronize halde çalıştıklarını yeni yeni anlamaya başlıyor.
Sıvı Alımını Arttırın
Yerliler, susuzluğun kan damarı tıkanmasına yol açtığını gösteren çalışmaların da desteklediği gibi günde yedi bardak su içilmesini tavsiye ediyor. Bunun yanında, su içtiğinizde şeker yüklü veya yapay içecekleri daha az tüketmiş olursunuz.
Alkol İçtiğinizde Kırmızı Şarabı Tercih Edin
Çoğu mavi bölge sakinleri günlük bir ile üç bardak arası alkol tüketiyor. Şarabın sistemimizde bitki temelli antioksidanların emilmesine yardımcı olduğu araştırmalarda görülüyor. Ancak genel sağlığımız açısından faydalı olan, az miktardaki alkolün gün sonunda stresi azaltması da bu konuda etkili olabilir.
Farklı Türlerle Çaylar İçin
Okinawalılar gün boyu yeşil çay içiyor ve yeşil çay kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri riskini azaltıyor. Ikarialılar ise antienflamatuar özellikleri olan biberiye, vahşi adaçayı ve karahindiba gibi tüm bitkilerden elde ettikleri içecekleri tüketiyor.
Kafeini Yalnızca Kahveden Alın
Nicoya Yarımadasında ve Sardunya’da yaşayan insanlar bol miktarda kahve tüketmeyi seviyor. Araştırma bulguları, kahve içmenin bunama ve Parkinson hastalığı oranını azalttığını öne sürüyor.
Mükemmel Protein Eşlemeleri
Bitki temelli bir beslenme düzeninde yeterli proteini nasıl alacağınızı mı düşünüyorsunuz? Önemli nokta, vücudunuzun kendi başına üretemediği gerekli amino asitleri sağlayan baklagilleri, tahılları, yemişleri ve sebzeleri eşleştirmek. Bunun için, aşağıda belirtilen ölçülü eşlemeleri deneyebilirsiniz.
- 1 1/3 parça doğranmış kırmızı biber ile 3 parça pişmiş karnabahar
- 1 parça pişmiş nohut ile 3 parça pişmiş hardal yeşilliği
- 1 parça fasulye ile 2 parça pişmiş havuç
- 1 ½ parça pişmiş brokoli ile 1 1/3 parça pişmiş pirinç
- 1/2 parça sert tofu ile 1 1/4 parça pişmiş soba noodle
İlginizi çekebilir: Sağlıklı Bir Diyet: Sağlıklı Beslenmenin Genel Özellikleri Nelerdir?