B vitaminleri, vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir besin grubudur.
Çoğu insan, çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan, bu vitaminlerin önerilen miktarlarını yalnızca diyet yoluyla alır.
Ancak yaş, hamilelik, beslenme tercihleri, tıbbi durumlar, genetik, ilaçlar ve alkol kullanımı gibi faktörler vücudun B vitaminlerine olan talebini artırır.
Bu durumlarda B vitaminleri ile takviye yapılması gerekebilir.
Sekiz B vitamininin tümünü içeren besin takviyeleri, B-kompleks vitaminleri olarak adlandırılır.
İşte B-kompleks vitaminlerinin sağlığa faydaları, dozaj önerileri ve olası yan etkileri.
B kompleksi vitaminleri nelerdir?
B-kompleks takviyeleri genellikle sekiz B vitaminini tek bir hapta toplar.
B vitaminleri suda çözünür, yani vücudunuz onları saklamaz. Bu nedenle, diyetiniz onları her gün sağlamalıdır.
B vitaminlerinin birçok önemli işlevi vardır ve sağlığı korumak için hayati önem taşır.
B-kompleks vitaminleri genellikle aşağıdakileri içerir:
- B1 (tiamin): Tiamin, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında domuz eti, ayçiçeği tohumu ve buğday tohumu bulunur.
- B2 (riboflavin): Riboflavin, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve ayrıca bir antioksidan görevi görür. Riboflavin içeriği en yüksek besinler arasında organ etleri, sığır eti ve mantar bulunur.
- B3 (niasin): Niasin, hücresel sinyalleşme, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Besin kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek bulunur.
- B5 (pantotenik asit): Diğer B vitaminleri gibi pantotenik asit de vücudunuzun besinlerden enerji elde etmesine yardımcı olur ve ayrıca hormon ve kolesterol üretiminde görev alır. Karaciğer, balık, yoğurt ve avokado hepsi iyi kaynaklardır.
- B6 (piridoksin): Piridoksin, amino asit metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde ve nörotransmitterlerin oluşturulmasında rol oynar. Bu vitaminin en yüksek olduğu yiyecekler arasında nohut, somon ve patates bulunur.
- B7 (biyotin): Biotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer, biotin için en iyi besin kaynakları arasındadır.
- B9 (folat): Hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve uygun hücre bölünmesi için folat gereklidir. Yapraklı yeşillikler, karaciğer ve fasulye gibi gıdalarda veya folik asit olarak takviyelerde bulunabilir.
- B12 (kobalamin): Tüm B vitaminleri arasında belki de en bilineni olan B12, nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12 et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur.
Bu vitaminler bazı özellikleri paylaşsa da hepsinin kendine özgü işlevleri vardır ve farklı miktarlarda ihtiyaç duyulur.
Özet: B-kompleks takviyeleri genellikle tek bir hapta uygun şekilde paketlenmiş sekiz B vitamininin tümünü içerir.
Kimler B kompleksi vitamini almalı?
B vitaminleri birçok gıdada bulunduğundan, çok yönlü bir diyet uyguladığınız sürece büyük olasılıkla bir eksiklik geliştirme riskiniz yoktur.
Bununla birlikte, bazı durumlar B vitamini ihtiyacını artırarak takviyeleri gerekli kılmaktadır.
Hamile veya emziren kadınlar
Hamilelik sırasında, özellikle B12 ve folat olmak üzere B vitaminlerine olan talep, fetal gelişimi desteklemek için artar.
Hamile veya emziren kadınlarda, özellikle vejetaryen veya vegan diyetlerini uygulayanlarda, B kompleksi vitamini takviyesi çok önemlidir.
Hamile veya emziren kadınlarda B12 veya folat eksikliği, fetüs veya bebekte ciddi nörolojik hasara veya doğum kusurlarına neden olabilir.
Daha yaşlı yetişkinler
Yaşlandıkça, B12 vitamini emme yeteneğiniz azalır ve iştahınız azalır, bu da bazı insanların yalnızca diyet yoluyla yeterli B12 almasını zorlaştırır.
Vücudun B12'yi emilebilmesi için yiyeceklerden salma yeteneği, yeterli miktarda mide asidine bağlıdır.
Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kişilerin %10-30'unun B12'yi uygun şekilde emmek için yeterli mide asidi üretmediği tahmin edilmektedir.
B12 eksikliği, yaşlılarda artan depresyon oranları ve duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir.
B6 vitamini ve folat eksiklikleri yaşlı popülasyonda da yaygındır.
Sizin için önerilenler: B12 vitamininin 9 önemli sağlık faydası
Belirli Tıbbi Durumları Olan Kişiler
Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve anoreksi gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler, B vitaminleri de dahil olmak üzere besin eksiklikleri geliştirmeye daha yatkındır.
Ek olarak, MTHFR genetik mutasyonu vücudunuzun folatı nasıl metabolize ettiğini etkileyebilir ve folat eksikliğine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ayrıca, belirli kilo verme ameliyatları geçirmiş kişilerin de B vitaminlerinde eksiklik olma olasılığı daha yüksektir.
Bu durumlarda, hastalara eksiklikleri gidermek veya eksiklikleri önlemek için genellikle bir B-kompleks vitamini takviyesi yapmaları tavsiye edilir.
Vejetaryenler ve veganlar
B12 vitamini doğal olarak et, süt, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Veganlar ve katı vejetaryenler, takviye edilmiş gıdalar veya takviyeler yoluyla bu vitamini yeterince almazlarsa B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler.
Günlük bir B kompleksi vitamini, hayvansal ürünleri ortadan kaldıran diyetleri takip etmeyi seçen kişilerin bu önemli besinlerden yeterince almasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Bazı ilaçları alan insanlar
Yaygın olarak reçete edilen ilaçlar B vitamini eksikliğine yol açabilir.
Örneğin, mide asidini düşüren ilaçlar olan proton pompa inhibitörleri B12 emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin hem B12 hem de folat düzeylerini düşürebilir.
Doğum kontrol hapları ayrıca B6, B12, folat ve riboflavin dahil olmak üzere birçok B vitaminini tüketebilir.
Özet: Hamilelik, tıbbi durumlar, ameliyatlar, genetik mutasyonlar, ilaçlar, diyet kısıtlaması ve yaş, vücudunuzun B vitaminlerini nasıl emdiğini ve kullandığını etkileyebilir.
B-kompleks vitaminleri almanın sağlığa faydaları
Belirli koşullar, bazı kişilerin B-kompleks vitaminleri ile takviye yapmasını gerekli kılarken, araştırmalar, B-kompleks takviyesi almanın, bu besinlere daha fazla ihtiyacı olmayan kişiler için bile yararlı olabileceğini göstermiştir.
Sizin için önerilenler: B12 vitamini ne kadar fazladır?
B-kompleks vitaminleri stresi azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir
B-kompleks vitaminleri genellikle yorgunluğu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için kullanılır.
Bazı araştırmalar, B kompleksi vitaminlerinin moralinizi yükseltebileceğini ve bilişsel performansınızı iyileştirebileceğini öne sürüyor.
215 sağlıklı erkekte yapılan 33 günlük bir çalışma, yüksek dozda B kompleksi ve mineral takviyesi ile tedavinin genel zihinsel sağlığı ve stresi iyileştirdiğini ve bilişsel testlerde performansı artırdığını buldu.
Genç yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 90 gün boyunca yüksek düzeyde B kompleksi vitaminleri içeren bir multivitamin takviyesinin stresi ve zihinsel yorgunluğu azalttığını gösterdi.
B-kompleks vitaminleri anksiyete veya depresyon belirtilerini azaltabilir
B-kompleks vitamin takviyeleri, zihinsel sağlık sorunları için bir tedavi olmasa da, depresyon veya anksiyete belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Depresyonu olan 60 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 60 gün boyunca B-kompleks vitamin tedavisinin, plaseboya kıyasla depresyon ve anksiyete semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtığını gösterdi.
B vitaminleri, antidepresan ilaçlarla birlikte verildiğinde tedaviye yanıtı da artırabilir.
Bir çalışma, hastaları B12, B6 ve folik asit içeren bir vitaminle takviye etmenin, bir plaseboya kıyasla bir yıl boyunca daha gelişmiş ve sürekli bir antidepresan tepkisine yol açtığını buldu.
B12, B6 ve folat dahil olmak üzere belirli B vitaminlerinin düşük kan düzeylerinin artan depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu unutmayın; bu nedenle, depresyon belirtileri yaşıyorsanız besin eksikliklerini ekarte etmek önemlidir.
Özet: B kompleksi takviyeleri, B vitamini eksikliği olmayan kişilerde bile stresi azaltabilir, bilişsel performansı artırabilir ve depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltabilir.
Önerilen B kompleksi vitamini dozu
Her B vitamininin cinsiyete, yaşa ve hamilelik gibi diğer değişkenlere bağlı olarak değişen belirli bir önerilen günlük miktarı vardır.
Kadınlar ve erkekler için B vitaminleri için önerilen günlük alım miktarı (RDI) aşağıdaki gibidir:
Kadınlar için önerilen B kompleksi vitamini dozu
- B1 (Tiamin): 1.1 mg
- B2 (Riboflavin): 1.1 mg
- B3 (Niasin): 14 mg
- B5 (Pantotenik asit): 5 mg
- B6 (Piridoksin): 1.3 mg
- B7 (Biyotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (Kobalamin): 2.4 mcg
Erkekler için önerilen B kompleksi vitamini dozu
- B1 (Tiamin): 1,2 mg
- B2 (Riboflavin): 1.3 mg
- B3 (Niasin): 16 mg
- B5 (Pantotenik asit): 5 mg
- B6 (Piridoksin): 1.3 mg
- B7 (Biyotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (Kobalamin): 2.4 mcg
Hamile ve emzikli kadınlar daha fazla B vitaminine ihtiyaç duyarken, bebekler ve çocuklar daha az B vitaminine ihtiyaç duyar.
B vitamini eksikliğiniz varsa, eksikliği gidermek için daha yüksek dozlarla takviye etmeniz gerekebilir.
Bu nedenlerden dolayı, her B vitamini için gereksinimlerinize göre bir B kompleksi takviyesi seçmek önemlidir.
Yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak özel besin ihtiyaçlarınız konusunda doktorunuzla konuşun.
Özet: B vitaminleri için önerilen alım miktarı yaşa, besin gereksinimlerine, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişir.
B kompleksi vitaminin potansiyel yan etkileri
B vitaminleri suda çözünür olduğundan, bu besin maddelerini tek başına diyet yoluyla veya belirtildiği şekilde bir B kompleksi takviyesi alarak çok fazla tüketmeniz olası değildir.
Bununla birlikte, aşırı yüksek ve gereksiz miktarlarda B kompleksi vitaminleri içeren takviyeleri almak ciddi yan etkilere neden olabilir.
Yüksek dozlarda ek B3 (niasin) kusmaya, yüksek kan şekeri seviyelerine, cilt kızarmasına ve hatta karaciğer hasarına neden olabilir.
Ek olarak, yüksek dozlarda B6 sinir hasarına, ışık hassasiyetine ve ağrılı cilt lezyonlarına neden olabilir.
B kompleksi takviyelerinin bir başka yan etkisi de idrarı parlak sarıya çevirebilmeleridir.
Rengi bozulmuş idrar şok edici olsa da, tehlikeli değil, sadece vücudunuzun kullanamadığı fazla vitaminlerden kurtulması.
Bir B kompleksi takviyesi almanız gerekiyorsa, her zaman ürünlerinin ABD Farmakope Sözleşmesi (USP) gibi kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilmesini sağlamaya gönüllü olan saygın markaları seçin.).
Özet: Belirtildiği şekilde B kompleksi takviyeleri almak muhtemelen güvenli olsa da, yüksek dozlarda B3 veya B6 tüketmek ciddi yan etkilere neden olabilir.
Özet
Hamile kadınlar, yaşlı yetişkinler, veganlar ve belirli tıbbi durumları olanlar B kompleksi takviyesi almaktan yararlanabilirler.
Bu takviyeleri almak ayrıca ruh halini, bilişsel işlevi ve depresyon semptomlarını iyileştirebilir.
Yaşa, besin gereksinimlerine, cinsiyete ve sağlığa bağlı olarak değişen önerilen dozu izlerseniz yan etkiler olası değildir.
Sizin için önerilenler: Suda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış
Bir B kompleksi takviyesi almanın sağlığınıza fayda sağlayıp sağlamadığından emin değilseniz, sizin için doğru seçim olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için doktorunuzla konuşun.