Az yağlı diyetin 7 riski. Yağlar vücut için birincil enerji kaynaklarından biridir. Kilo yönetiminde, besin maddelerinin emilmesinde, sağlıklı cilt ve saç yapısının korunmasında, vücut ısısının düzenlenmesinde, bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesinde, iç organların yalıtımında ve hormonal dengede büyük rol oynar. Sebze ve meyvelerden zengin bir diyetin uzun vadeli bir sağlık için gerekli olduğu herkes tarafından bilinir. Yağlar da sebze ve meyvede bulunan A, D, E ve K vitaminlerinin emilimesi için gereklidir.
Beslenmede Yağların Önemi Nedir?
Yağlar genellikle kalp dostu diyetlerde kötü bir şöhrete sahiptir. Onlarca yıldır Hindistan cevizi, yumurta, yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri gibi yağlı yiyecekler kaçınılması gereken yiyecekler olarak sınıflandırıldı. Sonuç olarak, popüler diyetlerin çoğu yağ tüketimini mümkün olduğu kadar kısıtladı.
Günümüzde ise hala yağ tüketimi ve kilo alma arasında güçlü bir bağ olduğu düşünülür. İnsanlar yağ tüketiminden çoğunlukla kaçınır ancak tüm yağların aynı olmadığını ve hepsinin vücudu farklı şekilde etkilediğini göz ardı eder. Paketlenmiş gıdalarda ve restoran yemeklerinin çoğunda bulunan işlenmiş yağlar zararlıyken, diğer doğal yağ türlerinin faydalı ve ömrü uzatan birçok özelliği vardır.
Diyetten yağların aniden veya tamamen çıkartılması, yorgunluk, karamsarlık, geçmeyen açlık hissi gibi birçok probleme yol açar. Yağlar hormonları, özellikle de insülini kontrol etmeye yardımcı olur. Az yağlı diyetler, genellikle diyabet, kilo alımı, bağırsak sorunları, bilişsel bozukluklar ve daha fazlasıyla bağlantılı olan hormon dengesizliklerine yol açar ve insülim direnci oluşmasını sağlar.
Geçmişte insanlar çoğunlukla vahşi hayvanlardan, mevsim meyveleri ve sebzelerinden beslenirdi. Günümüzde ise insanların çoğu tahıl ve karbonhidrat oranı yüksek bir beslenme şekliyle beslenir. Tüketilen tahıl ve karbonhidratların çoğu bağırsak florasını bozan ve beyne zarar veren glüten içerir. Glüten içeriğinin yanı sıra, çok fazla tahıl ve karbonhidrat tüketmek kan şekerini tehlikeli bir şekilde yükseltir.
Az Yağlı Diyetin 7 Riski Nedir?
Yağ tüketimini diyetten tamamen çıkartmak veya çok fazla azaltmak birçok sağlık problemine yol açabilir:
Beyin Fonksiyonunu Zayıflatır
Beyin büyük ölçüde yağdan oluşur. Beyin iyi bir şekilde çalışabilmek için sabit bir yağ asiti akışına ihtiyaç duyar. Kolesterol, nöronların ve nörotransmiterlerin işlevi için gerekli olan kritik bir beyin besin maddesi olarak önemli bir role sahiptir, bu nedenle çoğu insanın düşündüğünün aksine, düşük kolesterol seviyeleri yüksekten daha kötü olabilir. Beyin, enerji kaynağı olarak yüksek miktarda kolesterol gerektirir ancak beyin nöronları tek başına yeterli miktarda kolesterol üretemediği için gerekli kolesterolü diyetten almak gerekir.
Araştırmalar, yüksek kolesterol seviyesine sahip kişilerin bilişsel testlerde daha düşük seviyelere sahip olanlardan daha iyi performans gösterdiğini gösterir. 2005 Framingham çalışmasından alınan sonuçlara göre, düşük kolesterol seviyeleri, dikkat/konsantrasyon, kelime akıcılığı gibi bilişsel ölçütlerde zayıf performansla ilişkilidir. Az yağlı diyet ayrıca düşük iş performansı, düşük enerji, dengesiz ruh hali gibi durumlarla da ilişkilidir.
Beyin fonksiyonlarını geliştiren gıdalar hakkında bilgi almak için Odaklanmayı ve Hafızayı Güçlendiren 15 Gıda yazımızı okuyabilirsiniz.
Kalp Hastalıkları Riskini Artırır
Araştırmalar kalp hastalığı ve enflamasyon arasında doğrudan bir ilişki olduğunu gösterir. Yani, çok fazla şeker, rafine karbonhidrat, düşük kaliteli protein ve işlenmiş bitkisel yağlar içeren iltihaplı bir diyetin aslında kalbiniz için yağ oranı yüksek bir diyetten, hatta doymuş yağdan daha fazla tehdit oluşturur. Sağlıklı yağlar içeren iltihap önleyici besinler tüketmek kal sağlığı için çok daha faydalıdır.
Tekli doymamış yağların kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkileri özellikle klinik çalışmalarla desteklenir. Diyetle alınan tekli doymamış yağlar, sağlıklı kan lipit profillerini destekler, kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürür, kan basıncına kontrol eder, insülin duyarlılığını artırır ve glikoz seviyelerini düzenler. {1*}
Sızma zeytinyağı, kabuklu yemişler ve balıktan elde edilen yağlar bakımından yüksek olan Akdeniz diyetinde, yağdan gelen kalori toplam kalorinin %40’ından fazlasını oluşturur. Bu oran hükümetin yağ alımını toplam kalorinin %20-30 arasında tutma tavsiyesinin çok üzerindedir. Ancak yapılan birçok araştırmayla Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıkları, diyabeti ve uzun süreli kilo alımını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Çoğu insan doymuş yağların kalp krizine, felce ve kalp hastalıklarına neden olduğunu düşünür ancak bu tehlikeleri kanıtlayan bilimsel bir çalışma yoktur. Bazı araştırmalar, doymuş yağ alımının artmasının kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini gösterir ancak tek başına kolesterol seviyeleri ve kalp hastalıkları arasında da kanıtlanmış güçlü bir ilişki yoktur. Ek olarak, daha yüksek doymuş yağ seviyelerine sahip ve düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan araştırmalar, doymuş yağların kan kolesterolünü yükseltmediğini gösterir. {2*}
Hormon Dengesizliklerine Sebep Olur
Yeterince yağ tüketmek, hormonları dengelemek için yapılabilecek en önemli girişimlerden biridir. Kolesterol ve diğer yağlar, hücresel zarların ve hormonların yapımında temel bir rol oynar. Kolesterol de dahil olmak üzere belirli yağ türleri, antioksidanlar ve nörotransmitterlerin öncüleri gibi davranır.
Az yağlı diyet, kadınlarda kısırlık ve diğer hormonal sorunlar için artan bir risk oluşturur. Bazı araştırmalar, az yağlı diyetlerin adet düzensizliğini ve hamile kalma güçlüğünü artırdığını bulmuştur.
2007 yılında Beslenme Departmanı ve Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından gerçekleştirilen bir araştırma, az yağlı süt ürünleri tüketiminin kısırlık riskini artırabileceğini, yüksek yağlı süt ürünleri alımının ise riski azaltabileceğini bulmuştur. {3*}
Aşırı Yemeye ve Kilo Alımına Sebep Olur
Araştırmalara göre yağ alımı, kilo alımı ve hormonlar arasında yakın bir bağlantı vardır. Az yağlı diyet yapan kişilerin diyetlerini bıraktıklarında kaybettikleri kiloları kısa sürede geri almasının sebebi de bu ilişkiden kaynaklanır.
Kilo kaybı, enerji harcamasında düşüşe (adaptif termojenez) ve açlığın artmasına neden olan biyolojik adaptasyonları ortaya çıkartır ve iki durum da kilo almaya sebep olur. Bazı araştırmalar, daha düşük karbonhidrat oranına sahip yüksek yağlı bir diyetin kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini gösterir. Yağ oranı yüksek diyetler ghrelin hormon seviyelerini etkileyerek yağ yakmaya yardımcı olur. Yani, yağ oranı yüksek diyetler, daha doyurucudur ve iştahı daha uzun süre kapalı tutar.
Journal of the American Medical Association’da 2012’de yayınlanan bir çalışma, üç popüler diyetin bir grup aşırı kilolu veya obez genç yetişkin üzerindeki etkilerini incelemiştir. Araştırmanın katılımcıları, araştırmacıların etkilerini karşılaştırabilmesi için farklı diyetlerin her birini bir aylık bir süre boyunca denemiştir.
Üç diyet de aynı sayıda kaloriye sahip olmasına rağmen yağ, protein ve karbonhidrat oranları birbirinden farklı tutulmuştur. Az yağlı diyet toplam kalorinin %60’ını karbonhidratlardan, %20’sini yağdan ve %20’sini proteinden almıştır. Düşük glisemik diyet, kalorilerin %40’ını karbonhidratlardan, %40’ını yağdan ve %20’sini proteinden almıştır. Son olarak, üçüncü düşük karbonhidratlı diyet, kalorilerin yalnızca %10’unu karbonhidratlardan, %60’ını yağdan ve %30’unu proteinden almıştır. Araştırma sonucunda, dört haftalık süre boyunca en fazla kalori yakanların düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet uygulayanlar olduğu anlaşılmıştır. {4*}
Diyabet Riskini Artırır
Klinik çalışmalara göre aşırı kilo alımı ve insülin arasında kuvvetli bir bağlantı vardır. Bunun yanı sıra, bol miktarda sağlıklı yağ tüketmek insülini kontrol etmeye yardımcı olur. İnsülin, karbonhidrat veya şeker içeren bir yemekten sonra kan şekeri seviyesinii düşüren glikozun hücrelere girmesine yardımcı olur.
Farklı yağ türlerinin insülin üzerinde farklı etkileri vardır. Diyabet ve kalp hastalığının gelişiminde insülin direncinin önemi göz önüne alındığında, diyette uygun yağ düzeylerinin oluşturulması diyabet oluşumu karşısında önemli bir önlemdir.
Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin, hücre zarlarının bileşimindeki değişiklikler yoluyla insülin duyarlılığını iyileştirdiğini gösterir. Diyette doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesi, insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. {5*}
İnsülin direncinin kilo vermek için yapılan diyetlere bağlılığı etkileyebileceğini öne süren bazı çalışmalar da vardır. İnsülin direncine sahip kişilerin diyeti bırakma olasılığının daha yüksek, kilo verme başarısının da daha düşük olduğu düşünülür. Bu, özellikle az yağlı diyetleri uygulayan insanlar için geçerlidir. Araştırmalar, düşük az yağlı diyetle beslenen insülin dirençli kadınlarda kilo verme başarısınının daha düşük olduğunu göstermiştir.
Depresyon Riskini Artırır
Yağ asitleri, ruh halini kontrol eden yüksek beyin fonksiyonlarında önemli bir rol oynar, bu nedenle yeterince sağlıklı yağ tüketmek depresyon riskini azaltabilir. Endokannabinoidler gibi bazı nörotransmiterler, yağ asitlerinden sentezlenir, bu da diyet yağından türetilen yağ asidi metabolitlerinin merkezi sinir sistemini etkileyebileceğini düşündürür.
Trans yağ alımının depresyon riskini artırdığı düşünülse de araştırmalar tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve zeytinyağı tüketmek ve depresyon riski arasında ters bir orantı bulmuştur. Araştırmalar, diyetteki çoklu doymamış yağ asitlerinin, özellikle omega-3 yağ asitlerinin, insanlarda depresif semptomlarda önemli iyileşmeye neden olduğunu göstermiştir. Omega-3 çoklu yağ asit takviyelerinin majör depresif bozukluk tanısı alan hastaların tedavisinde etkili olduğuna inanılır. {6*}, {7*}
Doğal yollarla depresyon tedavisi hakkında daha fazla bilgi almak için Doğal Depresyon Tedavisi | İlaçsız Depresyon Tedavisi yazımızı okuyabilirsiniz.
Bağırsak Sağlığını Bozar
Daha yüksek yağlı, yüksek lifli diyetler daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuyla ilişkilidir. Bol miktarda doğal olarak oluşan yağ asitleri ve besin maddeleri içeren bir diyet, yalnızca sağlıklı bir bağırsağı değil, aynı zamanda sağlıklı bir beyni beslemek için gereken yapı taşlarını sağlar.
Kan şekerini dengede tutan bir diyet bağırsak bakterilerini de dengede tutar. Yani, sağlıklı yağlarla birlikte bol miktarda yüksek lifli bitki gıdaları (özellikle tüm sebzeler) yemek, bağırsakta bulunan iyi bağırsak bakterilerini besler ve iltihabı azaltmak için gereken doğru dengeyi sağlar. Örneğin; Hindistan cevizi yağının faydalarından biri bağırsak sağlığı üzerinde koruyucu olması ve sindiriminin çok kolay olmasıdır.
Tüketilmesi Gereken Sağlıklı Yağlar Nelerdir?
Sağlıklı bir vücut için diyetten alınması gereken başlıca yağlar:
- Doymuş yağlar (uzun ve orta zincirli)
- Tekli doymamış yağlar
- Çoklu doymamış yağlar (özellikle omega-3’ler ve bazı omega-6‘lar)
Farklı çeşitteki yağların vücut üzerinde farklı etkileri vardır. İdeal olarak, doymuş yağlar, çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar, yağ alımının büyük kısmını oluşturmalıdır. Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) olarak adlandırılan çoklu doymamış yağlar ve araşidonik asit olarak adlandırılan omega-6 yağları düzenli olarak tüketilmelidir. Omega-6 linoleik asit, rafine bitkisel yağlar (ayçiçeği, kanola, mısır, aspir yağı gibi) yerine kabuklu yemişlerden, tohumlardan ve avokado gibi sağlıklı tam gıdalardan alınmalıdır.
Makrobesinleri saymak ve gram sayısını saplantı haline getirmek gerekli ve sağlıklı bir durum değildir ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre karbonhidrat alımı için kabaca bir hedef seçebilirsiniz. Kalan kalori alımını ise protein ve yağ kombinasyonundan tamamlayabilirsiniz. Yağ oranlamasının katı bir kuralı yoktur kişinin aktivite seviyesine, yaşına ve tıbbi durumuna bağlı olarak değişiklik gösterir. Ortalama bir insanın kalorilerinin yaklaşık %40’ını karbonhidratlardan, %30’unu proteinden ve %30’unu sağlıklı yağlardan alması idealdir.
Omega-3 ve omega-6 tüketimi hakkında daha fazla bilgi almak için Omega 3-6-9 Yağ Asitleri Nasıl Dengelenir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Doymuş Yağların Faydaları Nelerdir?
Doymuş yağların birçok faydası vardır:
- Kalsiyumun iskelet sisteminde emilmesine yardımcı olarak kemik sağlığında önemli bir rol oynar.
- Alkol, reçeteli ilaçlar ve ev gereçlerinde bulunan kimyasallardan karaciğeri korur.
- Kalp hastalığını teşvik eden lipoproteinlerin ve enflamatuar maddelerin seviyelerinin düşürerek kardiyovasküler fonksiyon üzerinde yararlı etkilere sahiptir.
- “İyi” kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterolü artırarak lipid profillerini iyileştirir.
- ”Kötü” kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterolü azaltır.
Sağlıklı bir vücut için orta zincirli doymuş yağlar özellikle faydalıdır. Orta zincirli doymuş yağlar, Hindistan cevizi yağında, hindistan cevizi sütünde, ette, sıvı yağda, tereyağında ve hatta doğal olarak anne sütünde bulunur. Kolayca metabolize edilmeleri için sıra dışı özelliklere sahiptir. Ayrıca sindirim için safra asitlerine ihtiyaç duymazlar ve vücut yakıtı olarak kullanılmak üzere doğrudan karaciğere geçerler. İyi bir enerji kaynağı olmalarının yanı sıra:
- Laurik asitte bulunan antibakteriyel, antiviral ve antioksidan özelliklere sahiptir.
- Bağırsakları onarmaya ve geçirgen bağırsak sendromunu, candida virüsü semptomlarını ve diğer iltihaplanma biçimlerini azaltmaya yardımcı olur.
- Kalori harcamasını ve vücuttaki sıcaklığı (termojenez olarak adlandırılır) artırdıkları için kilo kaybını teşvik eder.
- Tokluk hissi oluşmasını sağlar.
- Yüksek bir dumanlanma noktasına sahip oldukları için yüksek ısılarda yemek pişirmek için kullanılabilir.
Tekli Doymamış Yağların Faydaları Nelerdir?
Tekli doymamış yağlar yararlı oleik asit içerir ve öncelikle zeytinlerde veya zeytinyağında, avokadoda, yumurtada ve badem gibi bazı yemişlerde bulunur. Doymuş yağlara benzer şekilde, vücudun temel yapısal yağlarını oluşturmaya yardımcı olurlar ve toksik değildirler. Tekli doymamış yağlar aşağıdakilerle bilinir:
- Kalp sağlığını destekler.
- LDL kolesterolü ve trigliseritleri azaltır ve HDL kolesterolü artırır.
- Oksitlenmiş LDL kolesterolü azaltır, serbest radikal hasarını azaltarak ve iltihaplanmayı önler.
- Kan basıncını düşürür.
- Kan pıhtılarının oluşumunu azaltır.
Çoklu Doymamış Yağların Faydaları Nelerdir?
Çoklu doymamış yağlar iki ana kategoriye ayrılır: omega-6’lar ve omega-3’ler. Omega-3 yağ asitlerinin faydaları, et, yumurta, fındık, tohum, yeşil yapraklı sebzeler ve deniz sebzelerinden gelir. Omega-6 yağları ise kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve bitkisel yağlarda bulunur.
- Anti-inflamatuar etkiye sahiptir.
- Vücut hücrelerinde ve beyinde yapısal bir rol oynar.
- Hücre zarlarını oluşturur, gen ekspresyonunu düzenler ve hücresel fonksiyona yardımcı olur.
- Depresyon ve kaygıyı önlemeye yardımcı olur.
- Bilişsel işlevi destekler ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olur.
Kaynaklar
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21308420/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22208554/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17329264/
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1199154
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18301083/
- https://draxe.com/nutrition/low-fat-diet-risks/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21298116/