Diyet sevdiğiniz her şeyden vazgeçmek anlamına gelmez. Hatta bu akıllıca olmaz. Vücut temin edemediklerini herhangi bir maddeden almaya çalışır. Ancak bunlar yağlar değil de kas kütleleri olur. Böylece metabolizma yavaşlar ve her geçen gün vücut daha az kalori yakmaya başlar. Çözüm ise beslenmeyi karbonhidrat aşağı, protein yukarı şeklinde gerçekleştirmektir. Protein kasları korur ve böylece daha iyi bir şekil verir. Bu yoğun antrenman sırasında kadınların kasları büyüyecek demek değildir, sadece vücut sıkılaşır ve sportif bir görünüm alır.
Önemli olan kalorinin miktarı olduğu kadar kalorinin hangi kaynaktan geldiği konusudur. Araştırmalar karbonhidrat kaynaklı depolanmış yağın vücutta daha zor çözüldüğünü göstermiştir. Kilo almamak için yapılması gereken karbonhidrat ve şekerden uzak durmaktır. Özellikle şeker kolayca yağa dönüşebilir. Yiyecek ve içeceklerdeki etiketler hangi ürünlerin yağ, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek olduğunu gösterir. Protein oranı yüksek gıdaları seçmek neden bu kadar önemlidir?
Protein bize şekil veren kaslar, bağışıklık sistemi, cilt ve saç sağlığı için önemli bir bileşendir. Böylece protein daha uzun süre tokluk hissi verir. Ne yazık ki, protein yönünden zengin besinlerde genellikle doymuş yağ ve kalori yüksek olur. Bu nedenle sadece, balık, tavuk, hindi, sığır eti, yumurta ve fındık (günde bir avuç) gibi çoğunlukla sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren gıdalar almaya çalışılmalıdır. Doğru hesaplama vücut ağırlığının kilogram başına 1,6g yüksek kaliteli günlük protein şeklinde olmalıdır. Çok fazla gereksiz yağ ve kalori almadan bu miktarı almak için, yüksek kaliteli, düşük kalorili protein shake’ler en uygunudur. Shake’ler ayrıca güçlü ve sağlıklı kemikler için gerekli olan kalsiyumu içerir.
Yeşil yapraklı sebzeler, biber, soğan, pırasa ve kabak gibi lifli sebzeler, çok önemldir.
Gıdaların birleşimini ana yemeklere odaklanarak yaptığımızda
• Lifli sebzeler
• Balık, yağsız et, az yağlı süt, tofu gibi vejetaryen bir alternatif gibi yağsız proteinli gıdalar
Ilımlı miktarlarda yiyin:
• Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, patates, tatlı patates ve bakliyat gibi nişastalı gıdalar. Bunları güç antrenmanınızda aktivite düzeylerine uyumlu şekilde yiyin
• Fındık ve tohumlar, avokado ve zeytinyağı yüksek kaliteli yağlar içerir. Enerjisi yoğun olduğundan dolayı büyük miktarlarda yemekten kaçının ama küçük porsiyonlarla sıkça tüketin
Kaçının ya da sadece davetlerde yiyin:
• Genellikle aşırıya kaçan, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, gibi işlenmiş gıdalar vs.
• Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar
• Şeker ve yağ yüklü meşrubatlar ve milk shakeler, bunlar çok fazla tüketilmeye meyilli ve kötü yağlara dönüşen kaloriler içerir
• Vücudun hazmetmesi zor olan ve kalp rahatsızlığı riskini arttıran, ucuz yemeklik yağlar gibi işlenmiş ve hasar almış yağlar
Whey ve benzerleri
• Whey ve benzerleri bir serviste 24g üstün kaliteli whey Proteini (peynir altı suyu proteini) sunar
• Hızlı emilim etkisi Whey ve diğerlerini antrenman sonrası için ideal kılar
• Antrenman sonrası kullanıldığında vücudu sıklaştırır.
• Sıklaştırma ve enerji salınması için protein yapımını destekleyen vitamin B ve magnezyum kaynağı
• Sağlıklı kemikler için kalsiyum kaynağı
L-Karnitin
• L-Karnitin içeceği az kalorili, ferahlatıcı Fitness içeceğidir ve antrenman sırasında ve öncesinde hidrat için yardımcı olur.
• Bir şişede 1000mg L-Karnitin ve sadece 8kcal bulunur
Protein bar
• Protein bar çok lezzetli olmakla birlikte %30 protein içerir
• Sadece 238kcal vardır ve yemek arasında ideal bir aperatiftir.
1.Az işlemlerden geçmiş gıdalara odaklanın
İşlenmemiş tüm gıdalar besin dolu ve lezzetlidir. Beslenmemizin çoğunluğunu işlenmemiş gıdalar oluşturmalıdır. İşlenmiş ve hazır gıdaların besin değeri düşük olmakla birlikte genelde fazla tuz ve şeker içerir.
2.Az kalorili içecekler hatta çoğunlukla su tercih edilmelidir
Katı gıdalar gibi doyurucu olmadıklarından kalorisi yüksek sıvı gıdalar vücut için daha zorlayıcıdır. Sıvı tüketiminde daha çok içme suyuna odaklanmak en doğru hareket olacaktır.
3.Sebze ve protein tüketmeye öncelik verilmelidir
Lifli sebzeler ve proteinler tokluk mekanizmalarını tetiklediğinden tüketilmesi en doğru gıda grubunu oluşturur.
4.Aç kalınmamalıdır
Aç kalmak metabolizma üzerinde çok da iyi olmayan etki yapar. Metabolizmanın düzeni ve çalışma sistemi aç kalındığında farklı şekilde çalışmaya başlar ve uzun vadede kilo verme üzerinde aksi tesir eden bir etki oluşturur. İdeal bir diyet sık sık ve azar azar besin almak üzerine kurulmalıdır.
5.Spor kardio ile sınırlandırılmamalıdır
Yağsız kas kütlesi yağdan daha fazla kalori yakar. Bundan dolayı kaslar genel sağlık, sıkı idman yapabilme ve hızlı toparlanma kabiliyetinden sorumludurlar. Kardio gibi genel antrenmanda kalori yakar ve kasların korunması için yağ yakımını destekler.
6.Yavaş çiğnemek
Tokluk hissi besin mideye girer girmez oluşmaz. Mideye besinlerin girmesinden dakikalar sonra tokluk hissi meydana gelir. Bu nedenle yavaş çiğneyerek, lokmalar arasında küçük aralar vermek, daha az besin ile daha çok tokluk hissini yakalamaya yardımcı olacaktır.
7.Terazilerden kurtulun
Terazi sağlık veya vücut kompozisyonları hakkında doğru fikirler vermez. Bir beden incelebilirsiniz veya ayni vücut ağırlığına yağsız ve gelişmiş kaslar sayesinde ulaşabilirsiniz. Bel ve kalça ölçerek ilerlemenizi izleyebilirsiniz ve hedeflerinizi kilo kaybı yerine santimetre kaybına odaklanarak belirleyebilirsiniz.
8.Kahvaltı yapın
Araştırmalar düzenli bir kahvaltının günün geri kalanı için beslenme alışkanlıklarını iyileştirmeye yardımcı olacağını gösteriyor. Yüksek proteinli bir kahvaltı iyi bir seçenektir