Bel egzersizleri, bel bölgesinin güçlendirilmesi, esnekliğinin artırılması ve ağrıların önlenmesi veya hafifletilmesi amacıyla yapılan egzersizlerdir. Bel ağrıları yaygın bir sorun olabilir, ve bel egzersizleri bu sorunu hafifletebilir veya önleyebilir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapiste danışmanız önemlidir. Tetkikler sonrası bel fıtığı olasılığı mutlaka değerlendirilmelidir. Özellikle var olan bir sağlık sorununuz veya kronik bel ağrınız varsa. İşte bazı temel bel egzersizleri:
- Köprü (Bridge) Egzersizi:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düzgün bir şekilde yerleştirin.
- Kalçalarınızı kaldırın, vücuzunuz ile dizleriniz arasında bir çizgi oluşturun.
- Kalçalarınızı tekrar yere indirin.
- Bu egzersizi 10-15 tekrar yapın.
- Bacak Kaldırma (Leg Raise) Egzersizi:
- Sırt üstü yatın, ellerinizi yanlarınıza koyun.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın, yavaşça indirin.
- Bu egzersizi 10-15 tekrar yapın.
- Kedi İnek (Cat-Cow) Egzersizi:
- Dört ayak üzerine çökün (eller omuzlar, dizler kalça hizasında).
- Sırtınızı yuvarlayın ve başınızı göğe doğru kaldırarak “inek” pozisyonuna geçin.
- Ardından, başınızı göğe doğru kaldırın ve sırtınızı yukarı çıkartarak “kedi” pozisyonuna geçin.
- Bu iki pozisyon arasında 10-15 tekrar yapın.
- Dize Gögüs (Knee-to-Chest) Egzersizi:
- Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Dizinizi göğsünüzde tutarken 15-20 saniye boyunca bekleyin.
- Bacaklarınızı tekrar yere indirin ve diğer bacağınızı çekin.
- Esneklik Egzersizleri:
- Bel esnekliğini artırmak için yoga veya tai chi gibi esneklik odaklı egzersizleri düşünebilirsiniz.
Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak bel bölgenizin güçlenmesine ve esnekliğinin artmasına yardımcı olabilirsiniz. Ancak, bel ağrınızın şiddeti veya süresi artarsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan tavsiye almanız önemlidir.
Bel egzersizleri hangi aşamalarda yapılmalıdır?
Egzersizler, bel ağrıları veya bel sorunlarına yönelik bir tedavi veya rahatlama yöntemi olarak çeşitli aşamalarda yapılabilir. Ancak herkesin durumu farklıdır, bu nedenle hangi aşamada başlamanız gerektiğini belirlemek için bir sağlık profesyoneline danışmanız önemlidir. İşte bel egzersizlerini aşamalı bir şekilde uygulamak için genel bir yaklaşım:
- Ağrı ve Şişlik Aşaması:
- Bel ağrınızın veya sorunlarınızın akut olduğu dönemde, öncelikle dinlenmeye odaklanın. Aktif egzersizlere başlamadan önce belinizin iyileşmesine izin verin.
- Soğuk kompresler (buz torbaları gibi) kullanarak şişliği azaltabilirsiniz.
- Doktorunuzun veya fizyoterapistinizin önerdiği ağrı kesicileri veya anti-inflamatuar ilaçları kullanabilirsiniz.
- İlk aşamada sırt üstü yatarken bacakları dizlerinizin altına bir yastık koyarak veya bacaklarınızı bükerek rahatlayabilirsiniz.
- Ağrı Azalma Aşaması:
- Ağrınız hafiflemeye başladığında, hafif egzersizlere geçebilirsiniz. Bu aşamada esneklik veya hareketlilik egzersizleri önemlidir.
- Bel ağrısı için fizyoterapistin yönlendirmesi ile, pelvik taban kasları ve karın kasları gibi çevreleyen kasları güçlendirmek için özel egzersizler yapabilirsiniz.
- Güçlendirme Aşaması:
- Bel ağrınızın kontrol altına alındığını ve hareket yeteneğinizi geri kazandığınızı hissettiğinizde, belinizi güçlendirmek için egzersizlere odaklanabilirsiniz.
- Köprü egzersizi, bacak kaldırma egzersizi, plank gibi bel kaslarını güçlendiren egzersizlere geçebilirsiniz.
- Koruma ve Düzenli Egzersiz Aşaması:
- Bel ağrınızın iyileştiğini hissettiğinizde, düzenli egzersizlere devam edin.
- Belinizin güçlü ve esnek kalmasını sağlamak için bel ve sırt bölgesini hedefleyen egzersizleri rutin bir şekilde yapmaya devam edin.
- Esneklik egzersizleri (örneğin, yoga veya tai chi) belin esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz programınızı herhangi bir aşamada başlatmadan önce bir sağlık profesyoneli veya fizyoterapist ile görüşmeniz önemlidir. Ayrıca, egzersizleri düzgün bir şekilde yapmak ve ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde hemen durmak, egzersizlerin yararlı olmasına yardımcı olur.
Bel ağrılarında bel fıtığı riskleri
Bel egzersizlerine ne kadar dikkat edilmelidir?
Beldeki ağrılarını gidermek için genel olarak ilk yapılan davranış bel egzersizleri yapmaktır. Bazı durumlarda yapılan yanlış uygulamalar bel fıtığı oluşumu riski oluşturabilmektedir.
Omurganın bel kısmı beş adet omur ve diskten oluşur. Burası vücut ağırlığını en fazla taşıyan yerdir. Herhangi bir zorlanmayla ortasında çekirdek ve bunu koruyan kapsülden oluşan disk yırtılır. Çekirdek doku arkaya, kanala doğru fıtıklaşırsa sinirlere baskı yapar ve bel fıtığı oluşur.
Bel ağrıları son derece yaygın sağlık sorunlarından biridir. Baş ağrılarından sonra en fazla görülen ağrılar arasında yer alan bel ağrıları insanların yüzde 85’inde yaşamlarının bir döneminde ortaya çıkar. Bel ağrıları bel fıtığının yanı sıra, karın iç organlarındaki rahatsızlıklar, jinekolojik sorunlar, bazı enfeksiyon hastalıkları, romatizmal hastalıklar gibi nedenlerin yanında omurganın bel bölgesindeki bazı sorunlardan da ortaya çıkabilir.
En önemli bel ağrısı nedeni olan bel fıtığını tanımlamak için öncelikle omurganın yapısının ve görevlerinin bilinmesi gerekmektedir. Baştan kalçaya kadar uzanan omurganın, omur denen kemikler ve bunları birbirine bağlayan disklerden oluşmaktadır.
Diskler esnek bir yapıya sahip kıkırdak dokudan oluşur. Omurga insan vücudunu ayakta tutarak vücudun yükünü taşır. Gövdenin her yöne hareketini sağlar. İçindeki kanal yapısıyla omuriliği korur. Omurganın bel kısmı beş adet omur ve diskten oluşur. Vücut ağırlığını en çok taşıyan burasıdır. Dolayısıyla buradaki diskler daha kolay yıpranır. Disk ortada çekirdek ve bunu koruyan kapsülden oluşur. Herhangi bir zorlanmayla koruyucu kısım yırtılıp çekirdek arkaya kanala doğru fıtıklaşırsa buradan bacaklara giden sinirlere basarak bu sinirlerin çalışmasını engeller ve sonuçta belde ve bacakta ağrı, uyuşukluk, kuvvetsizlik oluşabilir; işte buna bel fıtığı denir.