Bol Bol Su içmek Ne işe Yarar?
Yeterli Su içmenin 7 Faydası
İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudan oluşur. Genellikle günde 2 litre su içmeniz önerilir. Bu kuralın arkasında çok az bilimsel açıklama olmasına rağmen, susuz kalmamak önemlidir. İşte bol bol su içmenin bilimsel kanıta dayalı 7 sağlıklı yararı.
1-Fiziksel performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
Susuz kalırsanız, fiziksel performansınız düşebilir. Bu özellikle yoğun egzersiz veya yükselen vücut ısısı sırasında önemlidir. Vücudunuzun su içeriğinin %2’sini kaybederseniz dehidrasyonun gözle görülür bir etkisi olabilir. Bununla birlikte, sporcuların ter yoluyla su ağırlıklarının %6-10 kadarını kaybetmeleri nadirde olsa mümkündür. (1 , 2 ). Bu, vücut sıcaklığı kontrolünün değişmesine, motivasyonun azalmasına ve yorgunluğun artmasına neden olabilir. Ayrıca hem fiziksel hem de zihinsel olarak egzersizi çok daha zorlaştırabilir (3).
Yeterince su tüketmek bunun olmasını engellediğini göstermiştir ve hatta yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında oluşan oksidatif stresi azaltabilir. Kasın yaklaşık %80’inin su olduğunu düşündüğünüzde bu hiç de şaşırtıcı değildir ( 4, 5).
Yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız ve terliyorsanız, su tüketmek, en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olabilir.
2-Enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonlarını önemli ölçüde etkiler.
Beyniniz, hidrasyon durumunuzdan güçlü bir şekilde etkilenir. Araştırmalar, vücut ağırlığının %1-3’ünün kaybı gibi hafif dehidrasyonun bile beyin fonksiyonunun birçok yönden bozabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, genç kadınlarda yapılan bir çalışmada, egzersiz sonrası %1.4’lük sıvı kaybının hem ruh halini hem de konsantrasyonu bozduğunu buldu. Ayrıca baş ağrısı sıklığını arttırdı (6).
Aynı araştırma ekibinin birçok üyesi, genç erkeklerde benzer bir çalışma yürüttü. %1.6’lık sıvı kaybının işleyen hafızaya zarar verdiğini ve kaygı ve yorgunluk duygularını artırdığını buldular ( 7 ). %1-3’lük bir sıvı kaybı, 68 kg ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 0,5-2 kg vücut ağırlığı kaybına eşittir. Bu, egzersiz veya yüksek sıcaklık bir yana, normal günlük aktiviteler yoluyla kolayca gerçekleşebilir. Diğer birçok çalışmada, çocuklarda ve yaşlılarda, hafif dehidrasyonun ruh, bellek ve beyin performansını bozduğunu göstermiştir.( 8, 9, 10,)
3-Baş ağrılarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Susuz kalma bazı kişilerde baş ağrılarını ve migreni tetikleyebilir. (11, 12). Araştırmalar, baş ağrısının Susuz kalmanın en yaygın semptomlarından biri olduğunu göstermiştir. Örneğin, 393 kişide yapılan bir araştırma, katılımcıların %40’ının dehidrasyon sonucu baş ağrısı yaşadığını göstermiştir. (13).
Ek olarak, bazı araştırmalar, içme suyunun sık baş ağrısı yaşayanlarda baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 102 erkekte yapılan bir araştırma, günde (1,5 litre) su içmenin, migren semptomları için bir puanlama sistemi olan Migrene Özgü Yaşam Kalitesi ölçeğinde önemli ölçüde olumlu yönde değiştirdi. (14 ).
Ayrıca, daha fazla su içen erkeklerin %47’si baş ağrısında iyileşme bildirirken, kontrol grubundaki erkeklerin sadece %25’i bu etkiyi bildirdi ( 14 ). Bununla birlikte, bazı araştırmacılar aynı fikirde değildir, yüksek kaliteli çalışmaların olmaması nedeniyle, artan su tüketiminin baş ağrısı semptomlarını iyileştirmeye ve baş ağrısı sıklığını azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varmıştır (17Güvenilir Kaynak).
4-Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olabilir.
Kabızlık , seyrek bağırsak hareketleri ve dışkı çıkarmada zorluk ile karakterize edilen yaygın bir sorundur. Artan sıvı alımı genellikle tedavi protokolünün bir parçası olarak önerilir. Düşük su tüketimi hem genç hem de yaşlı bireylerde kabızlık için bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. (18 ). Artan hidrasyon kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Maden suyu kabızlığı olanlar için özellikle faydalı bir içecek olabilir. Araştırmalar, magnezyum ve sodyum açısından zengin maden suyunun kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareket sıklığını ve tutarlılığını iyileştirdiğini göstermiştir.(20Güvenilir Kaynak, 21).
5-Böbrek taşlarının tedavisine yardımcı olabilir.
İdrar taşları, idrar sisteminde oluşan ağrılı mineral kristallerdir. En yaygın şekli böbreklerde oluşan böbrek taşlarıdır. Su alımının daha önce böbrek taşı düşürmüş kişilerde tekrarlamayı önlediğine dair sınırlı kanıtlar vardır. (22). Daha yüksek sıvı alımı, böbreklerden geçen idrar hacmini arttırır. Bu, minerallerin konsantrasyonunu seyreltir, bu nedenle kristalleşme ve kümeler oluşturma olasılıkları daha düşüktür. Su ayrıca ilk taş oluşumunu önlemeye de yardımcı olabilir, ancak bunu doğrulamak için çalışmalara ihtiyaç vardır.
6-Akşamdan kalmayı önlemeye yardımcı olur.
Akşamdan kalma, alkol içtikten sonra yaşanan hoş olmayan durumları ifade eder. Alkol bir idrar söktürücüdür, bu nedenle aldığınızdan daha fazla su kaybetmenize neden olur. Bu dehidrasyona neden olabilir (24)
Dehidrasyon akşamdan kalmalığın ana nedeni olmasa da susuzluk, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kuruluğu gibi semptomlara neden olabilir. Akşamdan kalmayı azaltmanın iyi yolları, içecekler arasında bir bardak su içmek ve yatmadan önce en az bir büyük bardak su içmektir. (25)
7-Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir. Ne kadar su içmeliyim?
Hızlı kilo vermek için günde kaç litre su içilmeli?
Bol su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, suyun tokluğu artırabilmesi ve metabolizma hızınızı artırabilmesidir. Bazı kanıtlar, artan su alımının metabolizmanızı biraz artırarak kilo kaybını destekleyebileceğini ve bu da günlük olarak yaktığınız kalori miktarını artırabileceğini düşündürmektedir.
2013 yılında aşırı kilolu 50 genç kadında yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca yemeklerden önce günde 3 kez fazladan 500 ml su içmenin, çalışma öncesi ölçümlerine kıyasla vücut ağırlığında ve vücut yağında önemli azalmalara yol açtığını göstermiştir. (26)
Zamanlama da önemlidir. Yemeklerden yarım saat önce su içmek en etkilisidir. Daha az kalori tüketmeniz için daha tok hissetmenizi sağlayabilir. Bir çalışmada, yemeklerden önce 0,5 litre su içenler, 12 haftalık bir süre içinde yemeklerden önce su içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdi. 27