SPOR MASAJININ BÖLÜMLERİ
Antrenman Masajı
Aktivite Öncesi Masaj (Hazırlık Masajı)
Ara Masaj
Aktivite Sonrası Masaj
ANTRENMAN MASAJI
Spor alanlarından uzun süre ayrı kalanlarla, sezon başlarında, sporcunun vücudunda oluşan organik ve olumsuz etkileri en aza indirip, sporcunun sakatlanmasını önlemek amacıyla ,tam ve yerel yapılır. Dokular arasında sporcunun gücünü azaltacak metabolizma birikintileri ,kas lifleri arasında ve etrafında yağlanmalar bulunabilir. Kaslar esnekliklerini yitirmişlerdir, yer yer sertlikler olabilir. Uyarılara verdikleri yanıtlar yavaş ve ağırdır. Kısacası sporcu antrenmana bile hazır olmayabilir. Bu yetmezliklerin giderilebilmesi için en iyi çare, kuralına uygun ısınma egzersizleri yanı sıra, masajdır. Yarışma veya maça daha zaman olduğu için, kas ve sinir sistemine gerekli impulsları verebilmek üzere masaj sert ve kuvvetli yapılmalıdır. Hatta acımalar bile göze alınabilir. Masaj antrenmanın şekline veya görevi büyüğünü yüklenecek kas guruplarına yerel yapılacağı gibi, olanak varsa tam yapılmalıdır. Kas gurupları üzerine kuvvetli sıvazlama ve yoğurma, kaslarla tendonların yapışma yerlerine de friksiyon uygulanır. Zaman vardır ve rahatlıkla çalışılabilir.
AKTİVİTE ÖNCESİ MASAJ
Sportif aktivite öncesi yapılan masajdır. Isınma masajı olarak da isimlendirilebilir. Sporda ısınma devresi, spor sakatlanmalarından korunma, performansı artırma ve motivasyon açısından önemlidir.
Sportif ısınmanın fizyolojik anlamı vücut iç ısısının 1°C artırılmasıdır. Bu iki şekilde sağlanabilir.
a. Aktif ısınma: Koşular, esnetme-gerdirmeler, sıçramalar gibi genel egzersizler ve branşa dönük özel egzersizlerle yapılır.
b. Pasif ısınma: Çeşitli ısı kaynaklarıyla (infraruj, sauna vb.) ve masajla elde edilir.
Sporun hazırlık devresi maçlardan önce başka antrenmanlarda daha başka niteliktedir. Karşılaşma öncesinde sporcunun motivasyonu önemli bir özellik olarak belirir.
Masajla kaslara belirli bir uyarı verilir. Hazırlık masajının sağlayacağı pasif ısınma hiçbir zaman aktif ısınmanın yerini tutmaz. Ancak ona yardımcı bir yöntemdir.
Hazırlık masajı dinlendirme masajından farklı olarak genellikle “uyarıcı” türde bir masajdır.
Sıvazlama ve darbeleme şeklinde manipulasyonlar kullanılır. Yoğurma pek tercih edilmez ya da hafif yapılır. Masajın süresi kısadır.
Hazırlık masajı aktiviteden 20-30 dakika önce uygulanır ve ardından aktif ısınma yapılır. .
ARA MASAJ
Masaj; spor karşılaşmalarında ve antrenmanlarda gerekli hallerde uygulanabilir. Masajın buradaki kullanım amacı ısınma yada yorgunluğu giderme değildir; daha çok tedaviye yöneliktir. Süreğen sakatlığı olan sporculara yapılabilir. Kramp veya kas gerginliklerini gidermek için yada psikolojik regülasyonlar için kullanılabilir.
Kas spazmlarının giderilmesinde vibrasyon hareketleri etkilidir. Kassal uyarı için yüzeyel sıvazlamalar ve darbelemeler yapılabilir.
AKTİVİTE SONRASI MASAJ
Antrenman ve Yarışma Sonrası Toparlanma
Performans sporcuları yoğun sportif yüklenmeler nedeniyle çeşitli sağlık sorunları yaşarlar. Spor sakatlıkları riskinin artması sürantrenman gibi bir dizi sorundan korunmanın yolu iyi bir dinlenme ve toparlanmanın sağlanmasından geçer. Sporcu toparlanabildiğinde sonraki antrenman yüklemelerine uyum sağlayabilir; maçlarda yüksek performansını gösterebilir.
Toparlanma durumunu belirlemek için nabız kontrolü iyi bir gösterge olabilir:
Yatar durumdaki sporcunun kalp atım hızı ile aynı sporcunun ayaktaki nabzı karşılaştırılır. Nabızlar arasında 8-16 atıştan daha çok fark bulunması “düşük toparlanma hızını” işaret eder.
Toparlanma Yöntemleri
Beslenme: Aktiviteden hemen sonra karbonhidrat ağırlıklı beslenmek enerji açığını gidermede önemlidir.
Aktif dinlenme: Yorgun bir kasın, düşük yoğunlukta çalıştırılması ile daha hızlı toparlanabileceği öngörülür.
Pasif dinlenme: Bir sporcunun % 80-90’ı gece olmak üzere günde 9-10 saat uykuya gereksinimi vardır. Dinlendirici bir uyku için gevşeme teknikleri, masaj, sessiz sakin iyi havalandırılmış bir oda gerekir.
Çeşitli yöntemlerle uygulanan masaj: Elle, mekanik ya da elektrikli masaj aletleriyle yapılabilir. Masaj dokulardaki toksik maddelerin atılmasını sağlar. Kas gerilimini azaltır. Fonksiyonel etkinliği artırır.
Aktivite sonrası masajı; antrenman ve maç sonrasında yapılan dinlendirme masajıdır. Duştan sonra 8-10 dakikalık sıcak bir banyodan sonra ise 20-30 dakika süreyle masaj yapılması önerilir .
Amaç; fiziksel aktiviteyle hızlanmış metabolizmanın atık ürünü olan metabolitlerin biran önce vücuttan atılmasını desteklemektir. Derinlemesine bir dinlendirme masajında sıvazlama, yoğurmalar kullanılarak dokulara taze kanın ulaşması sağlanır. Böylece beslenmesi ve oksijenle zenginleşmesi sağlanan dokular bir sonraki sportif yüklenme için dinlenmiş ve daha hazır olacaklardır
Spor masajında yararlanılacak kaydırıcı maddeler
Kullanılan bitkisel yağlar az olmalı, sporcunun vücuduna değil masörün eline sürülmelidir. Ara masajlarda veya spordan sonra vücut terli olduğu için talk pudrası kullanılabilir. Hiperemi yapan yağ ve merhemler kullanılmamalıdır. Fizyolojik bilgilerimize göre deri ve kaslar karşıt reaksiyon göstermekte, derinin kan dolaşımı arttığında, kaslarınki azalmaktadır. Bu maddeler yalnız deriye etkili olduğuna göre deride dolaşım arttığında kaslarda azalacaktır. Sporcuda beklenen ise kasların kan dolaşımının artması olduğuna göre ,olumsuz bir etki doğacak demektir. Ayrıca bu tip merhemler ve yağlar deriyi tahriş ettikleri gibi, alerji de yapabilirler.
MASAJLARDA YAPILAN MANİPLASYONLAR (EL HARAKETLERİ)
1-SIVAZLAMA: ÖFLORAJ: STROKİNG
Yüzeysel, hafif ve kayıcı tazyiklere sıvazlama denir. Sıvazlama masaj yapılacak yere göre farklı uygulamaları vardır, çift elle yada tek elle uygulanır.
2- YOĞURMA: PETRİSAJ: KNEADİNG
Parmaklarla, tek elle, iki elle, iki el yan yana, iki el değişerek yapılır. Kası kavrayıp tutarak kemikten yükselterek yapılan yoğurma hareketidir. Kasın boyunu uzatmaya yönelik en önemli maniplasyondur.
3-FRİKSİYON
Bir veya daha fazla parmak ucu, el ayası ve avuç içi ile deri ve derinin imkan verdiği ölçüde daha derine yapılan dairesel kayıcı bir baskı manevrasıdır, Baskı kaslara, kas tendonlarına eklem ligamentlerine uygulanır
4-DARBELEME: (Perküsyon Klopfen)
Masaj yapılan bölgeye darbeler indirilmesine denir. Yapılacak harekete göre değişik isimlerle adlandırılır.
Tapotman: Özellikle sırt bölgesine uygulanır. El hafif kubbe oluşturacak şekilde tutulur ve parmak uçları birleştirilerek yapılan darbe hareketidir.
Klakman: Her iki el birbirine paralel ve avuç içleri birbirine bakarak tutulur, liflere çapraz gelecek şekilde uygulanır, parmak uçları hafif bükülü olarak serçe parmak ve elin yan tarafı ile uygulanan darbe hareketleridir
Haşman: (Haken)Her iki elle arka arkaya serçe parmağının dış kenarı ile yapılır. İki şekilde yapılır, parmak araları açık ve parmak araları kapalı olarak uygulanır
5-TİTREŞİM: VİBRASYON
Masaj yapılacak bölgenin genişliğine göre parmak uçları, el ayası veya açık elle titreştirme hareketleridir.
6-YUVARLAMA: Rollen
Üst kol ve bacak bölgesinde avuç içleri ile kasları kemik üzerinde yuvarlama (Sallama) hareketidir.