Bir Günde Kaç Adıma İhtiyacım Var?
Her gün ortalama kaç adım attığınızı biliyor musunuz? Saatinize bakmadan cevabı çıngırdatabilirseniz, yalnız değilsiniz. Kısmen fitness takipçileri sayesinde, çoğumuz tam olarak kaç adım attığımızı biliyoruz.
Ancak her gün attığınız adımların sayısını bilmek yeterli bilgi olmayabilir. Ayrıca, bireysel sağlık hedeflerine ulaşabilmek için kaç tane almanız gerektiğini de bilmeniz gerekir.
Neden 10.000 adım?
Satın aldığınız spor giyilebilir cihazdan bağımsız olarak, 10.000 adım muhtemelen cihazınıza önceden programlanacak sihirli sayıdır. Ama neden 10.000 adım?
Pekala, hesabı yaptığınızda, 10.000 adım yaklaşık olarak 10 kilometreye çıkar. Bu, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi belirli sağlık koşullarının azaltılmasına yardımcı olduğu söylenen bir sayıdır .
Günde kaç adım atmalısınız?
2011 çalışması sağlıklı yetişkinler yerde yaklaşık 4.000 ve 18.000 adım / gün arasında sürebilir bulundu ve 10.000 adım / gün sağlıklı yetişkinler için makul bir hedef olduğunu.
Günlük adımlarınızı bir aktivite seviyesiyle karşılaştırmanın bir yolunu arıyorsanız, aşağıdaki kategorileri göz önünde bulundurun:
- Etkisiz: günde 5.000 adımdan az
- Ortalama (biraz aktif): günde 7.500 ila 9.999 adım arasında değişir
- Çok aktif: günde 12.500 adımdan fazla
Bir günde hedeflediğiniz adımların sayısı, hedeflerinize bağlı olmalıdır. Ancak, en azından başlangıçta bu sayıya fazla odaklanmamak önemlidir. Bunun yerine, sertifikalı kişisel antrenör Esther Avant önemli olanın, yaptığınızdan daha fazlasını yapmaya başlamanız olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, enerjinizi gün boyunca artan harekete harcayın.
Kilo vermek için kaç adım var?
Birkaç pound düşürmek genel hedefinizse, günde en az 10.000 adımı hedeflemelisiniz.
Tam sayı yaşınız, cinsiyetiniz ve diyetiniz gibi faktörlere bağlı olsa da, çalışma günde en az 15.000 adım atmanın daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Ancak günde 15.000 adım büyük bir hedef gibi görünüyorsa, 10.000 adım kilo vermenize yardımcı olur ve ruh halinizi iyileştirir.
Fitness seviyenizi geliştirmek için kaç adım var?
Kondisyon seviyenizi iyileştirmek için, şu anda bir günde ortalama kaç adım attığınızı bilmeniz gerekir. Avant, bir Adımsayar (ve pahalı bir adama ihtiyacınız yok) kaç adım attığınızı görmek için. Çoğunda yerleşik adım sayacı olduğu için akıllı telefonunuzu da kullanabilirsiniz.
Ardından, mevcut ortalamanızdan 500 ila 1000 adım daha yüksek bir hedef belirleyin. Değişikliğe rahatça uyum sağlayana kadar bir veya iki hafta (veya daha fazla) bu hafif artışı sürdürmek için çalışmanızı öneriyor. Ardından küçük bir artış daha yapın ve günde yaklaşık 10.000 adım atana kadar işlemi tekrarlayın.
Mevcut aktivite seviyeniz ve adım sayınız alt sınırdaysa (5.000’in altında), günde 250 ila 500 adım ekleyerek başlamak isteyebilirsiniz. İlk hafta, adım sayınızı her gün (veya her gün) 250 artırmaya odaklanın.
Bu yönetilebilir hissettirdikten sonra, tutarlı bir şekilde günde 10.000 adıma ulaşana kadar her gün 500 adım ekleyin. Daha sonra bu seviyede kalmaya karar verebilir veya adım sayınızı aktif kategoriye taşımak için her gün adımlar eklemeye devam edebilirsiniz.
Ayrıca yürüyüşünüze aralıklar ekleyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz. Kişisel antrenör Manning Sumner , aralık eklemek için şu iki örneği verir:
- 30 saniye koşun ve ardından iki dakika yürüyün
- 15 saniye koşun ve ardından bir dakika yürüyün
Mevcut fitness seviyenizi korumak için kaç adım var?
Bir günde attığınız adımların sayısından memnunsanız, mevcut kondisyon seviyenizi korumak birincil hedefiniz olabilir.
Ancak bu sayıya karar vermeden önce, aşağıda belirtilen minimum aerobik egzersiz önerilerini karşıladığınızdan emin olun. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC). Yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta-yoğun aerobik aktiviteye veya haftada beş gün yürüme gibi 30 dakikalık aktiviteye ihtiyaçları vardır.
İyi haber: Egzersiz için harcadığınız zaman, günlük adım sayınıza dahildir.
Gününüze daha fazla yürüyüş yapmanıza yardımcı olacak ipuçları
Artık hedefinize ulaşmak için bir günde ihtiyacınız olan adım sayısını bildiğinize göre, harekete geçme zamanı. Yaşam tarzınıza ve mevcut zamanınıza bağlı olarak Avant, gününüze daha fazla yürüyüş yapmak için uygulayabileceğiniz birkaç yaklaşım olduğunu söylüyor.
İşte günlük adım sayınızı artırmanın bazı yaratıcı yolları:
- Günlük bir yürüyüş yapın. Zamanınız / arzunuz varsa, her gün 30-60 dakika yürümek sizi adım hedefinize çok yakın bir yere koymalıdır.
- Mini yürüyüşler yapın. Gününüzü üç bölüme (sabah, öğleden sonra ve akşam) ayırın ve bu zamanların her birinde 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı taahhüt edin. Günün sonunda, önerilen 30 dakikalık egzersizle tanışmış olacaksınız ve bazı ciddi adımlar atmış olacaksınız.
- Yüz yüze konuşun. İş arkadaşlarınızla anlık mesajlaşma veya e-posta göndermek yerine kalkıp masalarına doğru yürüyün.
- Yanlış yöne git. Sayınızı artırmak için ofisinizden uzakta bir banyo kullanın.
- Fazladan mil gidin. Gün içinde seçeneğiniz olduğunda bilinçli olarak biraz daha ileriye gitmeyi seçin. Örneğin, iş yerindeki kapalı otoparkın tepesine park edin ve binanıza doğru yürüyün. Markette yakın bir noktada kavga etmeyi atlayın ve daha geriye park edin; tüm bu adımlar önemlidir!
- Bekleme odasındaki dergileri atlayın. Bekleme odasında oturmak yerine randevuları beklerken yürüyün.
- Merdivenleri kullan. Evet, konu daha fazla adım atmak olduğunda muhtemelen en popüler ipucu budur, ancak bu bir bükülme ile birlikte gelir. Gittiğiniz kata veya seviyeye ulaştığınızda, arkanızı dönün ve aşağı inin ve ardından işlemi tekrarlayın.
- Yürü ve Konuş. Mümkün olduğunda, telefon görüşmelerinizi konuşurken yürüyebileceğiniz veya ileri geri adım atabileceğiniz yerlerde almaya çalışın. Bu toplantılar için bile işe yarıyor.
- Çocuklarınızın aktiviteleri sırasında yürüyün. Spor yapan veya yanında bulunmanız gereken bir etkinliğe katılan çocuklarınız varsa, oturup izlemek yerine egzersiz veya etkinlikleri sırasında yürüyün.
Nasıl motive olunur
Her gün adım sayınızı karşılamak adanmışlık ve disiplin gerektirir. Ayrıca sağlığınıza öncelik vermeniz için sizden bir taahhüt gerektirir.
Sumner, yolda kalma motivasyonuyla mücadele ediyorsanız, motivasyonu disiplinle değiştirmeyi söylüyor. Bunu yaptığınızda hedeflerinize daha çabuk ulaşacaksınız.
“Motivasyon her zaman gelir ve gider, ancak bir rutine bağlı kalırsanız ve nasıl ‘hissederseniz’, o zaman motivasyonun eksik olabileceği bir rutine sadık kalırsanız, disiplininiz sizi doğru yolda tutacaktır” diye açıklıyor.
Motive olmuş olsanız da olmasanız da, bunun yapmayı taahhüt ettiğiniz bir seçim olduğunu kendinize hatırlatmanız gerektiğini söylemeye devam ediyor. “Genellikle olan şey şu ki, kendinizi motive hissetmeyerek başlayabilirsiniz, ancak yine de yaparsanız, hareket etmeye başladığınızda ve kan akmaya başladığında kalkın ve gidin. motivasyon yeniden devreye girmeye başlar ”diye açıklıyor.