Kas kütlesini artırmak deyince akla ilk olarak ağırlık kaldırmak gelir. Bu yanlış değil tabii ki ama işin yalnızca üçte biri. En az ağırlık çalışmaları kadar önemli bir konu da amaca yönelik beslenme. Kas kütlesini artırmak için doğru beslenmenin 4 kuralını aşağıda bulabilirsin.
Kural 1: Gerektiği kadar yemek ye
Vücut kütlesini artırabilmek için yaktığından fazla kalori almalısın. Sabah akşam spor yapıp, yetersiz kalori tüketirsen vücut bu açığı kendi stoklarından karşılayacaktır, yani yağlar ve kaslardan. Bu sürece yıkıcı süreç denir. Senin amacın ise yapıcı süreçte kalmak olmalı. Bunun için de yeterince yemek yemen şart.
Burada yapabileceğin iki şey var. Birincisi kalori hedefini internetteki kaynakları kullanarak ve birkaç bilgi girerek hesaplamak, yediklerinin kalori değerlerini hesaplayıp bu hedefi tutturmaya çalışmak. Bu biraz daha disiplin gerektiren bir yaklaşım. Buna üşeniyorsan ağırlık çalışmalarının yeterince şiddetli ve uykunun yeterli olmasına dikkat ederek normal beslenmene devam et ve vücudundaki değişimi takip et. Kas oluşumu zaman alır, hemen sonuç almayı bekleme. Ancak 2-3 ay içerisinde gözle görülür değişim olmalı. Eğer kas kütlesinde ve antrenman performansında fazla bir artış göremiyorsan bu yeterince kalori almadığın için olabilir. Bu noktada aldığın kalorileri bir miktar artır ve gözlemlemeye devam et.
Önemli Not: Vücudun belli bir kas oluşturabilme hızı ve kapasitesi vardır. Beslenmedeki bir numaralı amacın, vücudun kullanabileceği miktarda besleyenleri tüketmek olacak.
Kural 2: Gerektiği kadar protein ve karbonhidrat tüket
Kas kütleni artırmak için protein alman gerektiğini biliyorsun. Ne kadar tüketmen gerektiğini şu yazımızda görebilirsin.
Karbonhidrat ise kas oluşumu üzerindeki etkisi fazla bilinmeyen bir makro gıda grubudur. Karbonhidratlar, protein sentezi (kas oluşumu) sırasında kilit rol oynarlar. Bunun yanında vücudun kas oluşturma ihtiyacı, antrenman performansı ile birebir orantılıdır. Yeterince karbonhidrat tüketmek, antrenmanlarında güç düşüşü yaşamamak ve enerji seviyenin yüksek kalabilmesi için çok önemlidir. Zamanlama olarak bakarsak, karbonhidratı antrenman öncesi ve antrenman sonrasında tüketmelisin.. Antrenman öncesinde ne yemenn gerektiğini de şu yazımızda görebilirsin.
Antrenman sonrası daha kolay. 15-20 gram protein ve 40-50 gram karbonhidrat içerdiği sürece istediğin besini tüketebilirsin. Çikolatalı süt, pek çok sporcunun tercih ettiği bir alternatif.
Bir diğer önemli nokta ise bu öğünleri hangi saatlerde tüketmen gerektiği. Örneğin antrenmanı geç saatte yapıyorsan hala bu şekilde beslenmeli misin? Kısaca evet. Saatin kaç olduğundan bağımsız olarak, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerini tüketmen önemli. Vücut besinleri ihtiyacına göre kullanır, saatin kaç olduğuna göre değil.
Kural 3: Öğün aralarını çok açma
Bu dönemde amacın mümkün olduğu kadar yapıcı süreçte kalmak ve hücre yıkımını minimize etmektir. Bunun için de öğünlerini mümkün olduğunca düzenli olarak tüketmelisin. Örneğin kahvaltıyı sabah saat 7’de yapıyorsan gününü 7, 10, 12, 15, 19 ve 21 olmak üzere 6 öğüne bölebilirsin.
Yukarıda bahsettiğimiz protein hedeflerine ulaşabilmen için her öğünde bir miktar protein tüketmeye çalış. Örneğin saat 7’deki öğünde yumurta, 10’dakinde badem, 12’de tavuk, 15’te yoğurt, 19’da balık ya da et, 21’de süt gibi.
Kural 4: Kolay takip edebileceğin bir düzen kur ve istikrarlı bir şekilde uygula
En önemli kural bu aslında. Yemeklerinin düzeni en kolay uygulayabileceğin şekilde olmalı. Örneğin her gün her öğünde farklı yemekler yemek kulağa güzel gelse de uygulamada seni zorlayabilir. Biraz bile zorlansan bir süre sonra devam etmezsin. O yüzden hayat tarzına uygun, hazırlaması kolay öğünlerin olsun. Yukarıda bahsettiğimiz makrolara sahip olduğu sürece aynı gıdaları tüketmende hiçbir sıkıntı yok.
Bu 4 temel kuralı uygulamaya başlayıp, ağırlık antrenmanlarının ve uykunun hakkını verirsen kas kütlende birkaç ayda önemli derece artış göreceksin.
İyi sporlar!