Kollarınızı bir sonraki seviyeye taşımak için 6 ileri düzey egzersiz
Kollarınızı bir sonraki seviyeye taşımak için 6 ileri düzey egzersiz
Hayatın her alanında kullanılan ortak bir tabir vardır: “Basit tutun”. Ancak bir başka yaygın ifade de “Çeşitlilik hayatın tuzu biberidir” şeklindedir.
Eğitim söz konusu olduğunda, durum farklı değil. Basit hareketler her zaman etkili olabilir, ancak ilerleme ve gelişmeyi başlatmak için bir değişikliğin gerekli olabileceği zamanlar vardır. İnsanların geliştirmek istediği en yaygın alanlardan biri de silahlardır.
İster boyut eklemek ister şekil geliştirmek isteyin, bu gelişmiş hareketler kol geliştirme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bir süredir barbell oynuyorsanız ve aynı eski hareketleri yapmaktan bıktıysanız okumaya devam edin çünkü tam size göre hazırlanmış bir programımız var.
Yeni başlayan biriyseniz, M&S’de bu temel kazanımları elde etmenize yardımcı olacak birçok harika program var, ancak bu hareketleri gerçekleştirmek için doğru formu öğrenmek ve kasları nasıl çalıştıracağınızı bilmek bir zorunluluktur. Temel egzersizleri öğrenmek ve uygun forma aşina olmak için kendinize zaman tanıyın. Sonra geri dönün ve bu komutu verin.
Önerilen: Kas inşa etmek için yardıma mı ihtiyacınız var? ÜCRETSİZ Kas Geliştirme Kursumuza katılın
Bu egzersizler hakkında ne biliyorsun?
Bu hareketleri gerçekleştirmenin çok zor olduğunu belirtmek istemiyorum. Gerçekten değiller. Ama nasıl hissettiğini bilmek bir zorunluluktur. Bu nedenle bu alıştırmalar “Gelişmiş” programın bir parçası olarak kabul edilir. Zaman ayırmayı, ağırlıkla sınırları zorlamamayı ve yaptığınız her tekrardan en iyi şekilde yararlanmayı öğrenmelisiniz.
Bunlar mutlaka dev setlerde veya dev setlerde yapılması gereken egzersizler değildir. Kaliteli kasılmalara odaklanmak, kasları elinizden geldiğince izole etmek ve sabırlı olmak bu tür bir programın bileşenleridir.
Son olarak, bu asansörlerde en fazla bir tekrar yapmayın. Kıç kıvrımı “dördüncü güçlendirme” olarak biliniyor çünkü bunun için yarışmalar var. Bunun dışında, bu hareketlerin hiçbiri tek tekrarlama gücü için tasarlanmamıştır. Daha yüksek tekrarlarda orta ağırlık, şerit metreyi germenize yardımcı olan şeydir.
İlgili: Tezgah Basıncı Hesaplayıcı: 1 REP MAX (1RM) hesaplayın
triseps
1. Arka koltuğa basın
Bu, ellerinizin çubuğu zıt tutamakla tutması dışında, temel bench press’e benzer. Avucunuz size dönük olmalıdır. Bunu yapmak göğsü hareketsiz tutar ve omuz yaralanmasını da azaltır.
Bu hareketi gözcü olmadan yapmayın. Tekrarları doğru bir şekilde yapabilmeniz için barı doğru bir şekilde kırmanıza yardımcı olacak bir gözcüye sahip olmanız gerekir. Ters kavramalı bir çubuğu sökmek, geleneksel kavramaya göre daha zor olacaktır.
Bankta uzanın ve omuzlarınızdan biraz daha geniş bir alt tutuş kullanarak ellerinizi üst çubuğun üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı yere düz koyun ve omuzlarınızın bankta düz olduğundan emin olun. Gözlemci bandı çözmenize yardım ettikten sonra, kol uzunluğunda göğsünüzün üzerinde tutun. Barı göğsünüze değene kadar aşağı indirin. Bunu yaparken dirseklerinizi katlanmış tutmaya çalışın. Temas halinde göğsünüzdeki çubuğu duraklatın.
Triseps üzerindeki kuvveti kullanarak, kollarınız üstte kilitlenene kadar çubuğu geriye doğru bastırın. Bu bir temsilci. Gerekli tekrarları aynı şekilde yapın. Grubunuzun sonundaki bant rafı konusunda moderatörden size yardım etmesini isteyin.
2. Vücut boyunca dambıl ile triseps kasının uzatılması
Bunu dambıl basıncı olarak biliyor olabilirsiniz. Tek fark, bunları yan yana gerçekleştireceksiniz. Bu, yalnızca çalışma tarafına odaklandığınız için her iki kolu birden yapmanıza göre daha iyi izole etmenize yardımcı olur.
Bankta uzanırken, tek kollu bench press yapar gibi bir dambılı kol uzunluğunda yukarı doğru bastırın. Dirseğiniz büküldüğünde, vücudunuzun diğer tarafındaki göğsünüze değene kadar ağırlığı indirin. Ağırlık sağ elinizdeyse, sol göğsünüze değmelidir ve bunun tersi de geçerlidir.
Kolunuzu sabit tutarak, kolu uzatın ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Bu bir temsilci. Gerekli tekrarları aynı şekilde yapın. İşiniz bittiğinde, taraf değiştirin ve tekrarlayın.
3. Tek kollu ip sıkma
Bununla tek kollu kablo triseps uzantısı arasındaki tek fark, geleneksel düz tutamak yerine bir ip kullanmanızdır. Halat, bileği bükmenize ve normal bir tutuştan daha büyük bir kasılma elde etmenize izin verir.
Halter yerine kablo kullanmak tüm hareket boyunca gerginlik sağlayarak trisepslerin daha fazla çalışmasını sağlar. Bu, bu alandaki son hareket olduğundan, bundan en iyi şekilde yararlanın.
Bunu yaptığınızda, dirsek bükülüp düzleştiğinde vücudun hareket etmesi gereken tek kısmı koldur. Başlamak için kilo vermeniz gerekiyorsa, çok fazla kullanıyorsunuz. Sıkışmış ağırlığın yığına geri dönmesine izin vermeden önce büzülmeyi birkaç kez altta tutun.
pazı
4. EZ çubuğunu duvara sıkıca sarın
CT Fletcher’ı takip ederseniz, bunun ne olduğunu bilirsiniz. Evet, bu EZ çubuğunun temel bir kıvrımıdır, ancak duvara dayalı olmak momentumu kullanmanızı engeller. Pazı kendi başınadır ve normal versiyonda kullandığınız ağırlığın aynısını kullanamazsınız.
Neden halter yerine EZ-Bar? EZ Bandındaki kıvrımları kullanmak bileklerinizi ve dirseklerinizi daha kolay hale getirecektir. Sahip olduğunuz tek şey demir ise, onu kullanabilirsiniz.
Eğildiğinizde, gerginliği kaybetmeye başlayana kadar çubuğu yukarı kaldırın. Bandı omuzlarınıza kadar tamamen sarmayın. Bu, bicepslerin baştan sona çalışmasını sağlayacaktır.
5. Dumbbell Hammer Preacher Curl
Normal vaiz kıvrımı ile çekiç versiyonu arasındaki fark, ön kolların ve alt pazıların çekiç tutuşuyla daha fazla çalışmasıdır. Bunu aynı anda iki kolunuzla da yapabilirsiniz, ancak bunu yapmanın daha iyi bir yolu var.
Sıraya veya bir kenara oturun ve elinizdeki ağırlıkla bir kolunuzu vaizin yastığına yaslayın. Bu, daha fazla esneme sağlar ve ayrıca momentumu kullanma olasılığınızı azaltır.
Ağırlık kaldırmayın veya düşmesine izin vermeyin. Bu incinmenin kolay bir yolu. Kilonuzu kontrol edin, onun sizi kontrol etmesine izin vermeyin.
6. Zutmann Kıvrımı
Bu bir ısınma egzersizi olarak popülerdir, ancak son bir egzersiz olarak çok etkilidir. İlk iki hareketten sonra kullandığınız ağırlığı azaltmanız gerekebilir ama buna değer. Bunu oturarak veya ayakta yapabilirsiniz.
Ağırlığı yukarı kaldırırken, dambılları avuç içi dayanağı konumuna geri döndürmeden önce bir an için pazıları sıkın. Dirseklerin vücudun arkasına gitmesine izin vermeyin. Bu çekme kıvrılması değil. Omuzlarınızı da sabit tutmaya çalışın.
Gelişmiş kol egzersizleri örneği
Bu egzersizi sekiz hafta boyunca onun özel gününde haftada bir yapıyoruz. Son sette başarısızlığa önerilen tekrar aralığında yaklaşmalısınız. Her hareketin doğru şekilde gerçekleştirildiğini bilmenizi sağlayacak bir ağırlıkla başlayın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, üzerinde çalıştığınız ağırlığı artırmaya odaklanmaya başlayın. Tüm egzersizler için setler arasında 90 saniye dinlenin.
|Spor yapmak||gruplar||aktörler|
|Arka koltuğa basın||3-4||8-10|
|Vücut boyunca dambıl ile triseps uzatma egzersizi||3-4||8-10|
|Tek kol halat sıkıştırma||3-4||8-10|
|Duvara sert sargılı EZ bant||3-4||8-10|
|Dumbbell Hammer Preacher Curl||3-4||8-10|
|Zottmann Kıvrımı||3-4||8-10|