Diyetinizde Düşük Karbonhidrat ve Yağları
Diyetinizde Düşük Karbonhidrat ve Yağları
Kilo kaybı ve bakım için hangi diyetin daha iyi olduğu cevabı: Düşük yağ veya düşük karbonhidrat giderek artıyor. Framingham State Gıda Çalışmasında, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’nda Beslenme Bölümü profesörü ve Boston Çocuk Hastanesi Yeni Denge Vakfı Obezite Önleme Merkezi’nin müdürü olan Dr. David Ludwig Doktora, azalmanın etkisine bakıyor. Karbonhidratlar ve kalori harcaması ve kilo yönetimi üzerine artan karbonhidrat yağları.
Bu gıdaların etkisine bakmak yerine, Dr. Ludwig ve araştırma ekibi, vücudun makrobesinleri nasıl metabolize ettiğine dayanan problemi şöyle değerlendirdi: karbonhidrat ve yağ, sorarak: Tüm kaloriler eşit mi yaratıldı? Çalışma sonuçlarına göre, her zaman değil ya da en azından herkes için değil. Dr. Ludwig, “Tüketilen kalorinin türü, yakılan kalori sayısı üzerinde net bir etkiye sahip” diyor EndocrineWeb’e , Science dergisindeki çalışma bulgularını özetliyor. Bulgularına göre, glikoz yönetiminin anahtarı, bazı bireylerde kalori harcamasıdır.
İnsülin Direnci, Karbonhidratı Azaltmanızı Önerir
Framingham State Gıda Güvenliği Araştırması’ndan araştırmacılar, daha fazla yağ ve daha az karbonhidratın insülin duyarsızlığı ve tip 2 diyabetlilerle başarılı kilo kaybını daha iyi bir şekilde sürdürmelerine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu çalışma, Dr. Ludwig ve ekibinin öncülük ettiği, farklı gıda türlerinin toplam enerji harcamasını (TEE) değerlendirmek üzere , obezitenin Karbonhidrat İnsülin Modeli’ne (CIM) dayanmaktadır .
CIM, işlenmiş karbonhidratların (örn. Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç, şeker) yüksek diyetinden kaynaklanan yüksek glisemik yeme kalıplarının vücudu desteklemek için enerjiyi kullanmak yerine, daha fazla kaloriyi yağ olarak depolamaya yönlendirdiğini göstermektedir. Bu yakıcıdan kalori depolamasına geçiş iki metabolik hormon, insülin ve glukagon dengesiz hale gelir, fazla insüline, açlık ve yavaş metabolizmaya neden olur. Yeme modelinizi işlenmiş karbonhidratlarda daha düşük olana ve kalp-sağlıklı yağlarda daha yüksek olana dönüştürmek (avokado, Somon, fındık, zeytinyağı ve tohumlar) bu bozulmamış hormon modelini düzeltebilir.
2 Sonuç, daha fazla kalori yakma ve kilonuzu daha etkili bir şekilde düzenlemenizi sağlayan bir yetenektir. Framingham Devlet Gıda Güvenliği Çalışması 25 kg / m vücut kitle indeksi (BMI) vardı genç yetişkinler, 18-25 yıl, bir randomize kontrollü bir çalışma olup 2 ya da daha fazla; Toplam enerji harcaması (TEE), kilo kaybı süresinin ardından kilo bakımı sırasında kalori yakabildiklerini ölçmek için izlendi.
Çalışmanın ilk aşaması için, katılımcılar kilo kaybını teşvik etmek için on hafta boyunca kalori kısıtlı diyete tabi tutuldular. Yirmi haftalık test aşamasında, araştırmacılar, azalmış karbonhidratların ve artan yağ alımının metabolik fonksiyon ve kilo bakımı üzerindeki etkisini ölçtüler. 1 Araştırmacılar, kilo kaybını korumak için gerektiği gibi kalori alımını ayarladı.
Katılımcılar rastgele üç diyet grubundan birine atandı:
- Yüksek karbonhidrat (% 60 karbonhidrat), az yağlı
- Orta karbonhidrat (% 40 karbonhidrat), orta yağlı
- Düşük karbonhidrat (% 20 karbonhidrat), yüksek yağ
Bireysel insülin seviyeleri, karbonhidrat-insülin modelinin öngördüğü gibi, insülin sekresyonu ve diyet arasındaki ilişkiyi belirlemek için kilo vermeden önce test edildi.
Vücudun Kalori Çeşitleriyle Nasıl Daha İyi Olduğunun Değerlendirmesi
Bu Gıda Çalışmasının sonuçları, karbonhidrat alımındaki her % 10’luk bir azalma için yakılan 52 kalorinin doğrusal bir eğilimini göstermiştir. 1 Kilo kaybına yönelik çalışmalardan önce en yüksek insülin salgı seviyelerine sahip olan bireyler, en yüksek kalori harcamasına ulaşırlar ve düşük karbonhidrat / yüksek yağlı bir diyet tüketirken günde ortalama 308 kalori yakarlar. Bununla birlikte, başlangıçta normal insülin fonksiyonuna sahip bireyler arasında, vücutlarının karbonhidrat alımından kalorilerini nasıl metabolize ettikleri konusunda hiçbir fark yoktu. Bu bulgular, karbonhidrat kısıtlı diyetin özellikle tip 2 diyabetli ve insüline duyarsız olduğu bilinen kişiler için faydalı olduğunu göstermektedir. İnsülin direncinin düşünmek ve Karbonhidrat İntoleransı biçimi olarak tip 2 diyabete zaman anlam taşır. Ve Framingham çalışmasının ağırlık bakım aşamasında gözlenen hormon değişikliklerine dayanan bu öneri için destek var.
Aslında, orta ve düşük karbonhidratlı diyet gruplarındaki çalışma katılımcıları, açlığı düzenleyen hormonlarda (grelin ve leptin) düşüşler göstermektedir. Ghrelin ‘i kısa süreli açlık düzenleyici olarak ve uzun vadede tokluktan sorumlu olan hormon olarak leptin olarak düşünebilirsiniz. Leptin duyarsızlığı obezitesi olan kişilerde ve metabolik sendromu olanlarda sık görülür.
Framingham State Gıda Çalışmasına katılanlar, azalan açlık ve artan enerji harcamasıyla birlikte daha düşük leptin seviyelerine sahipti ve bu da daha düşük karbonhidratlı ve daha yüksek yağlı bir diyetin glukoz yanıtını geliştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürdü.
Dr. Ludwig, EndocrineWeb’e şunları söylüyor: “ Leptinde en büyük düşüşleri gösterenler en başarılı kilo vericilerdir”
Gıda Seçenekleri Metabolik Fonksiyonu Kilo Kaybından Sonra Farklı Şekilde Etkiler
Bu çalışmanın ne yaptığını bilmek ve bize söylememek önemlidir. Kilo vermek için, tüm katılımcılar % 45 karbonhidrat, % 30 yağ ve % 25 protein içeren kalorili kısıtlayıcı bir diyet uyguladılar ve bu on haftalık süre içinde sadece% 12’lik bir ağırlık kaybına erişen katılımcılar ikinci (test) faza dahil edildi. Stanford School of Medicine’de tıp profesörü olan Dr. Christopher Gardner, “Bu bir kilo kaybı çalışması değil, özellikle de metabolizma ve kilo kontrolü üzerine makrobesin ayrımının etkisini değerlendirmeyi amaçlayan bir çalışma” diyor. Stanford, Kaliforniya’daki Stanford Önleme Araştırma Merkezi.
Gardner’ın DIETFITS çalışmasının bulguları, kişilerin 12 ay boyunca kaybedilen kilo miktarı için değerlendirildiği 4’ü , düşük karbonhidratlı diyete karşı yüksek karbonhidrat tüketen katılımcıların kaybettiği kilo sayısında anlamlı bir fark olmadığını gösteren kanıtlar sunmaktadır. Belki de belirli gıda türlerinin kilo üzerindeki etkisini anlamak için daha iyi bir yol, “yüksek yağ / düşük karbonhidratlı bir diyetin, insülin direncine sahip kişiler için, normal bir glukoz metabolizması olan kişiler için bir diyet reçetesinden daha etkili bir tedavi olduğu, ağırlıkları, ”diyor Boston’daki Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde tıp fakültesi ve pediatri profesörü olan FACP, MDF, FACP, Caroline Apovian. Ama, henüz o tereyağı için koşma.
Gıda Kalitesi Önemlidir: Daha Az İşlenmiş Gıdaların Faydaları
Yemek türü de önemlidir. “Yüksek doymuş yağ diyetini yiyorsanız ve doymuş yağları basit karbonhidratlarla değiştirirseniz, kendinize zarar verebilirsiniz” diyor Dr. Apovian. “Ama doymuş yağları tek ve çoklu doymamış yağlarla değiştirirseniz, Akdeniz tarzı bir diyet uyguluyorsunuz ve bunun çok sağlıklı bir diyet olduğunu gösteren çok fazla araştırma var” diyor. Dr. Apovian, EndocrineWeb’i anlatıyor. Ludwig de, ılımlı karbonhidrat diyeti esasen yemeğe yönelik bir Akdeniz yaklaşımıdır.
Yağın türü önemli olduğu gibi, karbonhidrat türü de öyle. Obezite salgınının en büyük katkılarından biri işlenmiş karbonhidratlardır. Üç araştırmacı, beyaz un bazlı ekmek, makarna, tahıl ve ilave şeker içeren gıdalar gibi işlenmiş karbonhidratlardan uzak durmamız gerektiğine katılıyor. Bu gıdalar, karbonhidratları hem sağlıklı hem de doyurucu hale getirebilen doğal liflerinden ve diğer yararlı besinlerden arındırılır. Ludwig’in düşük karbonhidrat diyeti nasıl görünüyor? “Sınırsız miktarda nişastalı olmayan sebzeler, bir porsiyon veya iki meyve, (örneğin, muz yerine çilekler), isteğe bağlı bir fasulye porsiyonu ve belki de minimum işlenmiş tahıl veya patates porsiyonu ” diyor.
Yani, karbonhidratlar gerçekten uyardığımız kötü adamlar mı?
İnsüline dirençli olan, düşük lifli, nişastalı, yüksek derecede işlenmiş gıdaları temizleyen ve sağlıklı yağların alımını artıran insanlar için, daha iyi sağlık için uzun vadeli hedef olan kilo geri kazanımlarından kaçınma şanslarını arttıracaklardır. “Henüz önerilerde bulunmaya hazır olduğumuzu düşünmüyorum. Bu sadece bir çalışma, ”Dr. Ludwig EndocrineWeb’e anlatıyor . Dr Ludwig ve araştırma ekibi, gelecekteki çalışmalar için eğitilirken, Karbohidrat İnsülin Modeli’ne obezite için meydan okuyan Dr. Kevin Hall da Framingham Öğrenim’in verilerine itiraz ediyor.
Hall’a göre sorun, temel toplam enerji harcaması (TEE) ölçümlerinin zamanlamasıdır. Framingham Çalışması, kilo kaybından ziyade, ilk kilo kaybı fazını takiben TEE ‘yi ölçtü. Bu neden önemlidir? Hall, “çalışmanın nihai sonuçlarını değiştirdiğini” söylüyor. Dr. Hall ve ekibi, kilo verme öncesi TEE’yi temel olarak kullanarak tekrar analiz ettiğinde, “düşük karbonhidratlı diyetle TEE ‘deki önemli artışları” buldular… Hall ayrıca kilo öncesi kayıp toplam enerji harcamasına dayalı verileri yeniden analiz ederken kilo kaybı insülin sekresyonunun etkisinin ortadan kalktığını bulmuştur.
“Bu çalışmanın amacı, kilo kaybına değil, kilo bakımına bakmaktı; Kilo kaybı bakımını incelemek için, kilo verdikten sonra ama onları diyet gruplarına ayırmadan önce insanlara bakmak istersiniz ”diyor Dr. Ludwig. Dr. Ludwig, çalışma sonuçlarını gözden geçirmeden önce kilo kaybı sonrası TEE’yi temel olarak seçti ve şöyle açıklıyor: “Bu, tüm veritabanını yayının hemen ardından açıklamak için gelmiş geçmiş en uzun, en uzun ve en karmaşık çalışma. İnsanların verileri analiz etmesini ve kendi sonuçlarına ulaşmasını istiyoruz ”dedi.
Karbonhidratlardan Kaçınmanız Gerekir mi?
“Kişisel görüşüme göre, insanların bireysel biyolojisi arasında büyük bir fark var. Dayanıklı, yüksek insülin salg ve diyabetli özellikle insanlar insülin insanlar, onların karbonhidratlar kısıtlayarak en yarar sağlayacak,”Dr Ludwig söyler EndocrineWeb .
Kimler yararlanacak? Hangi kişilerin yüksek insülin sekreterleri olduğunu belirlemenin en kolay yolu, vücut kompozisyonunun değerlendirilmesiyle elde edilen dolaylı bir ölçümdür; Dr. Ludwig, daha fazla elma şekline sahip olan ve ortalarına yerleşmiş olan yağların yüksek insülin sekreterleri olma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor. Ek olarak, klinik testler, insülin yanıtını değerlendirmek için bir oral glikoz tolerans testi ve insülin direncini değerlendirmek için bir açlık kan şekeri testini içerir. Glikoz intoleransı olabileceğini düşünüyorsanız, bu test seçeneklerinin doktorunuzla görüşülmesini tartışın.
Dr. Apovian ayrıca, “herkes için, makro besinlerin kalitesine odaklanırsanız, daha fazla metabolik esnekliğe sahip olursunuz. Az miktarda işlenmiş, basitçe hazırlanmış tüm gıdalara odaklanın ve karbonhidratların yağlara oranı, çoğu insan için çok fazla önem taşımayacaktır. ” Sonuçta, gıda kalitesi önemlidir – ama diğerlerinden daha fazla. Uzmanlar, tüm yiyecekleri yedikten ve işlenmiş, hazır gıdalardan arınmış bir şekilde temizlendikten sonra, kilonuzu ve genel sağlığınızı artırmaya çalışırken sürekli bir tema oluşturuyor. Gardner’ın DIETFITS çalışmasında, 4 katılımcının yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlardan uzaklaştıklarını ve düşük glisemik indeksi olan sebzeleri ve yavaş salınan karbonhidratları (örneğin, minimum işlenmiş, tam tahıllar) seçmeye teşvik ettiklerini belirtmek gerekir.
En son bulgular, insülin rezistansları için, düşük lifli, nişastalı ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların temizlenmesinin, onlara kilo vermede büyük bir şans vereceğini açıklığa kavuşturmuştur.
En İyi Diyetin Ne Olduğuna Cevabı Var mı?
Daha fazla kilo almak için hangi tür yiyecekleri çevirdikten ve hangi diyete uymanız gerektiğinden sorumludur? Şimdi bildiğimiz şey, vücudunuzun diğer şeylerin yanı sıra karbonhidratlara nasıl tepki verdiğine bağlı olabileceğidir. Bu nedenle, çözüm, tek bir gıda grubuyla değil, sizin için kişisel olarak çalışan en iyi genel beslenme düzeniyle yatmaz.
Bu, “tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite için bir yaşam tarzı tedavisi var” dedi. Cevap, farklı yiyeceklere ve diyetlere nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Kilo vermek için kilo verdikten sonra kilo verdiğinizde, ne yediğinize bakın ve Dr. Ludwig’in araştırmasının bulgularını göz önünde bulundurun.
Bu beslenme uzmanlarının hepsinin üzerinde anlaştığı bir şey şudur: işlenmiş gıdalardan ve basit şekerlerden uzak durun, yağdan korkmayın ama kalp-sağlıklı yağları tercih edin. Bütün yiyecekleri ye, ama çok fazla değil.
Yasal Uyarı:
Sitemizde yer alan yazılar ve resimler sağlıklı kişiler için bilgilendirme yazılarıdır. Kesinlikle teşhis – tedavi amacı ve niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu ya da alerjisi olan ve ilaç kullanan kişilerin sağlık problemi oluştuğu durumlarda mutlaka doktoruna danışması gerekmektedir.