Siyatik çok yaygın bir sorundur. Büyük olasılıkla bunu kendiniz deneyimlediniz veya yaşamış birini tanıyorsunuz. Siyatik ağrı, kalçanızdan ayak parmaklarınıza kadar uzanan siyatik sinirin herhangi bir yerinden kaynaklanır. Durum alevlendiğinde, hareket ve duyu ile ilgili farklı semptomlarla kendini gösterir ve hastayı önemli miktarda ağrı ve rahatsızlık içinde bırakır. Siyatiğin nedenine ve ciddiyetine bağlı olarak, bazı yoga pozları siyatik sinir ağrısını hafifletmeye ve iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Önce Siyatiğin Nedenini Bulun
Sorunun kökenine inmek önemlidir. Siyatik ağrı sadece bir semptomdur – tanımlanması gereken altta yatan bir bozukluk vardır. Devam etmeden önce doktorunuzdan tavsiye almanız ve uygun bir teşhis almanız gerekebilir.
Siyatik arkasındaki en yaygın iki senaryo şunları içerir:
- Fıtıklaşmış disk – dayanılmaz ağrı, yakındaki siniri sıkıştıran veya tahriş eden şişkin veya yırtılmış bir diskten kaynaklanır.
- Piriformis sendromu – bu, piriformis adı verilen kalçadaki bir kasın siyatik siniri tahriş etmesinden kaynaklanan nadir bir siyatik türüdür. Piriformis, siyatik siniri altındaki tendonlara doğru itebilir ve bu da bilinen kalça ve bacak ağrısına neden olur.
Siyatik ağrının nasıl üstesinden gelineceği ve siyatik ağrı için en iyi 8 doğal tedavi hakkında çok sayıda popüler makale yazdım . Bu sefer size yoganın siyatik ağrınızda size nasıl yardımcı olabileceğini göstermek istiyorum.
Yoga Siyatik ile Nasıl Yardımcı Olabilir?
Ağrınızın nedeni bel fıtığı ise, durumu kötüleştirmemek ve daha da kötüleştirmek için çok dikkatli olmanız gerekir. Egzersiz programınızı tasarlarken profesyonel rehberlik önerilir. Bazı durumlarda yoga, durumu yönetmenize yardımcı olabilir ve hatta fıtıklaşmayı azaltabilir. Uygulama, nazik pozlardan temel temel asanalara (yoga duruşları) doğru ilerlemelidir. Belli pozlar belinizi hizalayabilir, güçlendirebilir ve uzatabilir ve kademeli olarak iyileşme sağlayabilir.
Suçlu sıkı bir piriformis kası ise, onu germek için çalışmanız gerekir. Yine nazik olun ve yavaş ilerleyin. Piriformis üzerinde fazla çalışmak ve ağrıyı daha da kötüleştirmek istemezsiniz.
Aşağıda, piriformis’i hedef alan ve siyatik ağrıyı hafifletmenize yardımcı olabilecek bir dizi yoga pozu yer almaktadır.
Uzanmış ayak başparmağı duruşu – Supta Padangusthasana
- Bu esnemeyi yapmak için elastik bir kayış kullanın ve sağ ayağınızın topunun etrafına yerleştirin.
- Kayışı tutarken sağ bacağınızı tavana doğru düzeltin.
- Sağ bacağınızı yukarı doğru uzatın ve ayağınızı esnek tutun. Bunu yaparken poponuzun her iki tarafı da yere bastırılmalıdır.
- 10 nefes tutun.
- Önce sağ dizinizi göğsünüze doğru bükerek ve ardından bacağı yere koyarak sağ bacağınızı yavaşça indirin.
- Sol tarafta tekrar edin.
Personel pozu – Dandasana
Bu temel oturma pozudur.
- Bacaklarınızı uzatarak ve avuç içleriniz vücudunuzun yanlarından yere değecek şekilde oturun.
- Ayaklarınızı geriye doğru esnetin, böylece bacaklarınızı iyice esnetin.
- Düz oturun ve bir ip tarafından yukarı çekilmiş gibi omurganızı uzun yapın.
- Yeni başlayanlar kalçaların altına biraz dolgu koyabilirler.
Kral Güvercin Duruşu – Eka Pada Rajakapotasana
Bu piriformis uzantılarının en güçlüsüdür.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde veya ‘aşağı bakan köpek’ pozundan başlayın.
- Sağ dizinizi öne ve dışarı doğru çekin ve sağ ayağınızı sol kalçayla aynı hizaya getirin. Kişisel kaval 45 olmalıdır o
- Sol bacağınızı arkanızda bırakın ve vücudunuzu öne doğru çekerken yavaşça geriye doğru kaydırın. Son pozisyona ulaştığınızda, sol ayak parmakları matın içine doğru bastırıyor.
- Birkaç nefes alın.
- Sol tarafta tekrar edin.
- Pozisyonu çok zor buluyorsanız, kendinizi desteklemek için bir masa kullanabilirsiniz. Sağ bacağınızı diziniz dışarıda ve sağ ayağınızı sol kalçayla aynı hizada olacak şekilde masaya yerleştirin. Ellerinizi destek için masanın üzerine koyun ve öne doğru eğilin. Sol ayağınızı geriye doğru yürüyün.
Ayakta bükülme
- Duvara bir sandalye yerleştirin.
- Sağ kalçanız duvarın yanında durun, böylece sandalyeye bakarsınız.
- Sağ ayağınızı sandalyeye koyun ve dizinizi bükün.
- Ayakta duran ayağınız düz olmalı ve denge için sağ elinizi duvara doğru bastırabilirsiniz.
- Sol topuğunuzu kaldırın ve vücudunuzu duvara doğru çevirin. Destek için ellerinizi kullanın.
- Nefes verin ve topuğunuzu yere indirin, ancak birkaç nefes için bükülmeyi koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Sol tarafta da aynısını tekrarlayın.
Omurga bükümü için hazırlık
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız önünüze gelecek şekilde oturun.
- Sağ ayağınızı çevirin ve sol kalçanızın dışına yerleştirin.
- Sol ayağınız, sağ dizinizin içinde veya dışında yerde olmalıdır (hareket kabiliyetinize ve gerginliğin yoğunluğuna bağlı olarak).
- Ağırlığın kalçalarınıza eşit olarak dağıldığından emin olun.
- Sol dizinizi ellerinizle tutun ve pozisyonu birkaç nefes için tutun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Basit Oturarak Büküm
- Hazırlık pozuyla başlayın.
- Vücudu yukarı dize doğru çevirin.
- Sol elinizi arkanıza koyun ve sağ elinizle sol dizinizi tutarken tam dönüşü tamamlayın.
- Tersine derinlemesine gitmeyin yoksa piriformis sendromunu kötüleştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Diğer taraftaki bükümü tekrarlayın.
İnek yüzü pozu – Gomukhasana
Bu pasif bir esneme.
- Yere dik olarak oturun ve ‘personel duruşu’ için yaptığınız gibi bacaklarınızı öne doğru uzatın.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın karşısına getirin.
- Sağ ayağınızı dış sol kalçanıza yaklaştırın.
- Sol ayağınızı orta hat boyunca hareket ettirin, böylece vücuda biraz çapraz olsun.
- Sağ eliniz yerde ve sol eliniz sağ ayağı tutuyor. Sağ diziniz solunuzun üstünde.
- Pozisyonunuzu birkaç nefes boyunca tutarken omurganızı uzatılmış tutun.
- Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
Siyatik ağrı için daha fazla yoga esnemesi için, siyatik ağrı için etkili yoga esnemeleri ( video da içeren) makalemi okuyun .
Siyatiği doğal olarak nasıl tedavi edeceğinizi öğrenmek için diğer yazılarımı da okuyabilirsiniz:
- Kendi Başınıza Yapabileceğiniz 10 Numara ile Siyatik Ağrısını Nasıl Alt Edebilirsiniz?
- Siyatik Ağrı İçin En İyi 8 Doğal Tedavi