Egzersiz, Müzik ve Testosteron İlişkisi Sporu evinizde yapmıyorsanız büyük ihtimalle müzik eşliğinde spor yapıyorsunuz. Günümüzde yüksek sesli müzikler spor salonlarının vazgeçilmezi durumunda.Peki 1960’larda ve 1970’lerde vücut geliştirmenin “Altın Çağı”nda işler nasıldı? Mümkünse müziksiz antrenman mı yapılmalı? O zaman da vücut geliştiriciler karışık görüşlere sahipti. En Sevdiğiniz Şarkılara Ulaşın Bazıları için, müzikle yapılan ağırlık çalışması motivasyonunuzu artırmanın ve birkaç fazla tekrar pompalamanın kolay bir yoluydu. Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisi’nde Arnold Schwarzenegger, antrenmana geldiğinde Rock and Roll müziğine olan sevgisinden bahseder. Boş zamanlarında müzisyenlik yapan Frank Zane, yedi müzik aleti çalıyordu ve bir zamanlar “In Zane” adlı bir gruba sahipti! Şarkılarının çoğunda Arnold’un kendisi hakkında bir şarkı da dahil olmak üzere bir vücut geliştirme teması vardı! Zane’in bir grubu olduğunu biliyor muydunuz? Bestelerinden birini hiç duydunuz mu? Müziğin kendisi ve diğerlerinin eğitimi üzerindeki etkisi ile yakından ilgilendi. Hatta egzersiz sırasında dinlenecek egzersiz kasetleri bile vardı. Ric Drasin’in fantastik YouTube Kanalı, 1980’lerde müziğin Gold’s Gym’de çalındığını ortaya…
Yapılan bir araştırmaya göre egzersizden sonra sporcular hem karbonhidrat hem de kafein aldığında glikojen depoları daha hızlı yenileniyor. Çalışmaya göre, karbonhidrat ile birlikte kafein alan sporcular yoğun, glikojen tüketen bir egzersizi bitirdikten dört saat sonra kaslarında% 66 daha fazla glikojene sahipti. Kafein karbonhidrat alımına yardımcı olur Egzersizden önce ve egzersiz sırasında karbonhidrat ve kafein tüketmenin çeşitli atletik performansları iyileştirdiği zaten bilinmektedir. Bu, egzersizi takiben karbonhidratlarla birleştirilen kafeinin kasın daha hızlı doldurulmasına yardımcı olabileceğini gösteren ilk çalışmadır. Çalışmanın kıdemli yazarı Dr. Hawley’e göre: “Ertesi günün antrenmanı veya yarışması için % 66 daha fazla yakıtınız varsa daha hızlı gelişmemek için bir neden yok.” Kafein;kahve, çay, çikolata ve kolalı içecekler de dahil olmak üzere yaygın yiyecek ve içeceklerde bulunur. Çalışma, 4 seansa katılan 7 iyi eğitimli dayanıklılık bisikletçisi üzerinde gerçekleştirildi. Katılımcılar önce tükenene kadar bir bisiklet sürdüler ve daha sonra eve gitmeden önce düşük karbonhidratlı bir akşam yemeği yediler. Bu egzersiz, ertesi gün deney denemesinden önce sporcuların…
Glikojen, glikozun depolanma şeklidir. Doğrudan glikoz veya fruktoz ve galaktoz gibi diğer formlar glikoza dönüştürüldüğünde karbonhidratlar, bu depolar henüz dolu olmadığında karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak dönüştürülecek ve depolanacaktır. Karaciğer ortalama 100 gram glikojen depolar ve bu 200 gram ve daha da fazlaya çıkarılabilir. Kas glikojen içeriği yaklaşık 300 gramdır ve iyi bir kas miktarına sahip olduğunuzda ve hatta çok kaslı bir adam için 500-700 grama kadar çıkabilir. Artmış glikojen depoları egzersiz performansını arttırır ve çevresinde glikoz olması, tiroid hormon dönüşümü, detoksifikasyon, kortizol dengesi gibi genel sağlık için de çok önemlidir. Kafein, glikojen depoları doldurulmuş olsa bile kas glikojenini artırabilir. Birçalışmada, sporcuların glikojen depolarını tükettiler ve daha sonra süper telafi etkisini arttırmak için onları çok miktarda glikoz ile beslediler.Kafeini kullanmadan önce bile kasları normalde depolayacağından daha fazla glikojene sahipti. Sonra, araştırmacılar ek glikoz ile antrenman öncesi 6 mg / kg dozda kafein verdi. Kafein grubu kafein almamış gruba göre kas glikojeninde % 140’lık bir…
Laktik asit,yoğun egzersiz sırasında serbest bırakılır. Ve kısa, yoğun bir çaba gösterdikten sonra vücut daha fazla testosteron üretir. Kaslarınızın ekstra laktik asit üretecek şekilde ayarlanmış yüksek bir kuvvetle yapılan bir antrenman seansıyla sonlandırırsanız, doğal testosteron üretiminizi arttırmanız olasıdır. Öyleyse iki fenomen arasında bir ilişki var mı? Evet, Tayvanlı araştırmacılara göre öyle. Testosteron üreten Leydig hücreleri , laktik aside maruz kalmaları durumunda daha fazla çalışırlar.1997’de yapılan benzer başka bir çalışma daha var ki bu da aktif olmayan hayvanlara laktik asit vermenin aynı etkiye sahip olduğunu gösterdi. Araştırmacılar yetişkin erkek sıçanları on dakika boyunca yüzdürdüler ve ardından kanlarındaki laktik asit, testosteron ve LH konsantrasyonlarını ölçtüler. Sonuçlar aşağıda gösterilmiştir. Laktik asit seviyesi, LH ve testosteron seviyelerinde olduğu gibi yükseldi. Fakat son iki, ilkinin sonucunu ne ölçüde etkiliyor? Araştırmacılar, yüzme oturumundan sonra farelerin testislerinde daha fazla laktik asit buldular, ancak bu gerçek bize pek bir şey anlatmıyor. Daha fazla bilgi edinmek için araştırmacılar, fareleri yüzmeye gittiklerinde buldukları konsantrasyonları çoğaltmak amacıyla laboratuvar farelerini on…
İnsan bağırsak mikrobiyomu, insan sağlığı ve hastalığının birçok durumu ile bağlantılıdır. Bağırsak mikrobiyomunun metabolik repertuarı çok geniştir ancak bu bakteri yolaklarının sağlık üzerindeki etkileri yeterince anlaşılmamıştır. Bu çalışmada, Veillonella cinsinin üyeleri ile egzersiz performansı arasında bir bağlantı tespit edilmiştir. Seçkin sporculardan alınan örneklerde sporcuların bağırsaklarında bulunan bir bakterinin dayanıklılığı artırabildiği tespit edildi. Araştırmacılar Performansı Arttırıcı Bakterileri Nasıl Keşfettiler? 2015 yılında, Harvard Tıp Okulu araştırmacı, Jonathan Scheiman,Boston Maratonu koşucularından dışkı örnekleri topladı. Koşuculardan maratondan bir hafta önce ve yarıştan bir hafta sonra numuneyi teslim etmeleri istendi. Kontrol için, Dr. Scheiman ayrıca sedanter bireylerden örnekler de topladı. Daha sonra numuneleri analiz için Dr Kostic aldı. Her iki grupta bulunan bakteri türlerini belirlemek istediler. Dr. Kostic şunları kaydetti: “Koşuculardaki hemen dikkatimizi çeken şeylerden biri, maratondan hemen sonra bolca artmış olan bu tek organizma, Veillonella idi. Veillonella maraton koşucularında [genel olarak] sedanter bireylerden daha fazla miktarda bulunmaktadır. ”Araştırmacılar, bir yarıştan sonra maraton koşucularının bağırsaklarında,…
Yorucu bir antrenmandan sonra bazen gecikmeli de olsa kas ağrılarımız kendini hissettirmeye başlar.Antrenmanın bu nahoş sonucunu azaltmanın bir yolunu bulmak hem profesyonel hem de amatör sporcular için bir nimet olacaktır. Bir İspanyol araştırmacı ekibi, bu tür rahatsızlıkları azaltan bir kokteyl keşfettiğine inanıyor. Formülleri sitrülin ve ellagitanninler ile zenginleştirilmiş karpuz ve nar suyunun bir kombinasyonudur.Ekibin bu içerikleri seçmelerinin nedeni faydalı metabolik etkiler ve performans geliştirme ile bağlantılı olmaları. Örneğin, karpuzda bulunan esansiyel olmayan bir amino asit olan sitrülin, kas yorgunluğunun önemli bir nedeni olan laktik asit birikimini azaltmaya yardımcı olur. Sitrülin ayrıca kan akışını artıran ve kas performansını artırdığına inanılan bir kimyasal olan nitrik okside dönüştürülür. Narlar antioksidanlar ve ellagitanninler içerir; antioksidanlar, nitrik oksidin bozulmaya karşı korunmasına yardımcı olur ve ellagitanninler, kuvvet kazanımına yardımcı olur. Bilim adamları direnç antrenmanı konusunda yeterli deneyime sahip 18 ila 30 yaşları arasındaki 19 genç erkeği çift kör, randomize bir çaprazlama çalışmasına dahil etti. Dört farklı…
-Time Under Tension Antrenmanları- Maksimum gerilim,maksimum tahribat ve en fazla kalori yakabileceğimiz antrenman tiplerindendir.Yeni başlayanlara uygun bir program değildir.Dikkat edilmesi gereken husus kronometre ile çalışılması gerektiğidir.Hareketin negatif ve pozitif kısımlarının yavaş ve rutin olması adele ve liflerde yüksek şiddette zorlanmaya sebebiyet verir.Çalışacağınız her bölgede uygulayabilirsiniz ve bununla ilgili hazırladığımız programı makalenin devamında bulabilirsiniz.Özellikle büyük adele çalışacağınız günlerde uygulanmasını tavsiye edilir çünkü uyguladığı şiddet eğer seviyeniz antrenmana uygun değilse size göre olmayabilir DİKKAT EDİLECEKLER BU ANTRENMANDA HER HAREKETE 3-4 SET (İYİ HİSSEDERSEN 4 SET) YAPILACAK HER HAREKETİN TAMAMLANMA SÜRESİ MİNİMUM 40 SANİYE MAKSİMUM 60 SANİYE. (KRONOMETRELİ ÇALIŞMALISIN.) HER HAREKET SONRASI DİNLENME SÜRESİ MAKSİMUM 90 SANİYE. HAREKETE BAŞLADIKTAN SONRA FLEKSİYON VEYA EKSTENSİYON NOKTASINDA 1 SANİYE BEKLE SIKIŞTIR. HAREKETİN BİTİŞ NOKTASI POZİSYONUNDA 1 SANİYE BEKLE ESNET. BU ANTRENMANDA HEDEF %120-160 ORANINDA KAS HİPERTROFİSİNİ ARTTIRMAKTIR. ANTRENMANDA SU İÇMEYİ İHMAL ETMEMELİSİN.AĞIR BİR ANTRENMANDIR. ANTRENMAN SONRASI ÖĞÜN HEMEN TÜKETİLMELİDİR.ANTRENMAN SONRASI BELİRTILEN SUPPLEMENTLER HEMEN İÇİLMELİDİR.GECE UYKUSU BİZİM…
Bu yazımızda, daha düşük tekrarlı yani maksimal kuvvet antrenmanlarının testosteron düzeyine pozitif etkilerini akademik bir çalışma öncülüğünde nitelendireceğiz. Öncesinde şahsen takip edip, referans aldığım iki kurumdaki maksimal kuvvet antremanlarından bahsetmek isterim.
Kurumlardan ilki ACSM (American Colllege of Sports Medicine), ikincisi ise NASM (National Academy of Sports Medicine). Kurumlardaki yetkililerin görüşlerini baz alarak maksimal ağırlık antremanlarını değerlendireceğiz.
İlk aşamamız tabiki de stabilizasyon, aynı zamanda bu aşama artık mobilizasyon aşamasından sonra düşünülmektedir. Önce eklemlerimiz mobil (eklem hareket açıklığı) olacak ki antrenman süreçlerine sağlıklı bir geçiş yapabilelim. İkinci aşamamız ise kuvvette devamlılık, yani genel kuvvet aşamasıdır. Maksimal kuvvetin %30-35 civarı ile gerçekleştirilir, tekrar sayısı 15 ve daha üstü olarak uygulanır.
Üçüncü ise en popüler aşama olan hipertrofi aşamasıdır. Burada Nasm ve Acsm ortak paydası maksimal kuvvetin %60-%85 arası, 6 ve 12 tekrar arasında uygulanan egzersizler yer alır.
Dördüncü yani çalışmaya konu olan aşamama; maksimal kuvvet %80-%100 arası, 1 ve 6 tekrarlar arasında uygulanır.
Son aşamayı güç olarak ifade ettiğimizde, maksimal kuvvet ile aynı rakamlar karşımıza çıkmakta. Bu iki antrenman metodunu birbirinden ayıran en net özellik; güç antremanlarının içerisine hız parametresinin katılmasıdır. Şu formülle durumu özetleyebiliriz.
Güç=Hız* Kuvvet
Bahsedilen değerler, bu kurumların baz aldığı ölçütler olmakla birlikte antrenmanların standardize edilmesi için gerekli görülmüşlerdir.
Çalışmaya gelecek olursak;
Gönüllü 65 öğrenci seçildikten sonra büyüme hormonu baz alınarak bu değerlerin en çok seyrettiği ve an az seyrettiği 2 grup çalışmaya dahil edilmiştir.(24 kişilik gruplar). Bu gruplar daha sonra iki alt gruba ayrılmışlardır. İki grubun alt gruplarından bir tanesi kontrol grubu olarak belirlenmiştir. Bir haftalık adaptasyon sürecinin ardından her deneğin bir maksimum halter ağırlığı belirlenmiş ve 10 dakikalık ısınma, germe, esnetme hareketlerinden sonra ağırlık çalışması yaptırılmıştır.
Ağırlık çalışmasındaki hareketler;
Barbell Bench Press
Barbell Shoulder Press
Squat
Cable Rowing
Barbell Curl
Her denek kaldırdığı maksimum ağırlığın; (1RM)
%80 ile 7 tekrar
%85 ile 5 tekrar
%90 ile 3 tekrar
%95 ile 2 tekrar
%100 ile 1 tekrarlık kaldırışlar yapmışlardır.
Haftada 3 gün olarak yapılan ağırlık çalışmaları 3 ay boyunca sürdürülmüş, set aralarında 3-5 dakika arası dinlendirmeler verilmiştir. Ayrıca bu metot %80 seviyesinden %100 seviyesine kadar devam eden bir piramit sistem şeklinde gerçekleşmiştir.
Kan örneklerinin toplanmas ise bu üç aylık sürecin son haftalarında saat 8.00 -11.00 -14.00 olarak belirlenmiştir. (3000 devir/dakika ve +4 derece 20 dakika santrifüj edilerek kazanılan plazmalar analiz süresince -20 derece ile muhafaza edilmiştir). Plazma testosteron düzeyi Enzim İmmuno Assay (EIA) yöntemiyle ölçülmüştür. Çalışma sonucunda büyüme hormonu ve testosteronun tüm gruplarda büyük ölçüde arttığı gözlemlenmiştir. Sonuç olarak baktığımızda direnç antrenmanlarını egzersizlerinin birer parçası haline getiren sağlıklı bireylerin maksimal kuvvetine yakın bir şiddette veya maksimal kuvveti ile gerçekleştirdiği antrenmanlarda testosteron seviyesinin yükseldiği ispatlanmıştır. Bu tarz antrenmanların kas hipertrofisine, maksimal kuvvete ve güce dayalı performansları geliştirdiğine dahil bir çok araştırmada ayrıca mevcuttur. Bizde Testosterontr ailesi olarak belirtiyoruz ki, yüksek ağırlıklı direnç antrenmanlarını mutlaka programlarınıza dahil etmeyi unutmayın.
Egzersiz denilince akla gelinen ilk varyasyonlardan biri her zaman ağırlık kaldırmak olmuştur ve ağırlık kaldırmanın testosteron seviyesini arttırdığına dair birçok çalışma servis edilmiştir. Bu yazımızda farklı tarzda yapılan bir egzersizin testosteron düzeyine olan etkisini inceleyeceğiz.
Söz konusu çalışma bir sürat koşusu olmakla beraber fizyolojisi gereği ATP + CP (Adenozin tri fosfat+ kreatin fosfat) ‘ın kullanıldığı anaerobik bir egzersizdir.
Yapılan çalışmada tek seferlik maksimal şiddette 60 metrelik bir sürat koşusunun hormon düzeylerinde meydana getirdiği değişiklerinin saptanması hedef alınmıştır. Çalışmada denek olarak yaşları 18 ile 23 arasında değişen sağlıklı erkek öğrenciler kullanılmıştır. Bu öğrencilerin hormon ölçümleri deneyden önce aç karna ve deneyden sonra aç karna olmak üzere gerçekleştirilmiş ve kan örnekleri alınmıştır. Ölçümleme ise elektrokemilüminesans yöntemiyle yapılmıştır.
Araştırma sonucuna göre deneklerde: testosteron düzeylerinde artış gözlemlenirken insülin düzeylerinde düşüş gözlemlenmiştir. Ayrıca araştırmada ölçülen kortizol ve büyüme hormonlarında ciddi bir değişiklik olmadığı saptanmıştır. Buradan hareketle sprint antremanları yapan 100 metreciler veya çabuk kuvvetin kullanıldığı herhangi bir egzersiz varyasonunda bile akut olarak testosteron seviyesinin arttığını söyleyebiliriz.
Tadalafil Spor Performasını Geliştirebilir mi? Cialis (tadalafil) , diğer yaygın cinsel performans hapları (Viagra, Levitra) gibi vazodilatasyonu arttıran fosfodiesterazlar adı verilen bir enzimi inhibe ederek çalışır. Özellikle Cialis’in başlıca avantajı, yarı ömrünün Viagra’nın 4-5 saatine kıyasla yaklaşık 17.5 saat sürmesidir. Bu nedenle Cialis “Haftasonu Hapı” olarak adlandırılır. Cialis ayrıca yan etkilerin azaltılmış olması avantajına sahiptir ve gıda emilimini etkilemez. Robbie Durand’a göre,Cialis’in Nitrik Oksit seviyelerini artırarak fiziksel performansı artırdığı fikri, sağlam bilimsel destek taşımamaktadır. Bir çalışma, bir NO takviyesi almanın, uydu hücresini artırabileceğini ve daha fazla kas büyümesine yol açabileceğini düşündürmektedir! Muscle and Nerve dergisinde bildirilen bir başka ilginç çalışmada NO, kortizol kaynaklı uydu hücresi tüketiminin zararlı etkilerini tersine çevirebildi. NO’nun artan uydu hücresi seviyeleri üzerinde doza bağlı bir etkisi olduğu bulundu. Durand, Cialis’in hem testosteronu artırarak hem de östrojenin üretimini baskılayarak, testosteronun östradiole oranını artırabileceğini ima eden çalışmaları da vurgulamaktadır.Durum buysa, Cialis uzun vadede performansı artırabilir.Daha fazla araştırma gelene…