Stres ve Anksiyete İle Nasıl Mücadele Ederiz?
Bu yazımızda ”Stres ve Anksiyete İle Nasıl Mücadele Ederiz?” ile sorusunun cevabını aramaya çalışacağız. Tabi bunun öncelikle beslenmenin bunun üzerindeki önemini de vurgulayacağız.
Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, stres ve kaygı giderek artan sorunlar haline geldi. Pandemiden önceki tahminler, dünya nüfusunun %3,6′sının bir kaygı bozukluğuyla mücadele ettiğini gösteriyordu. Ne yazık ki, son birkaç yıldaki oranlar artıyor ve bazı araştırmalar, belirli popülasyonlarda kaygı oranlarının üç katına çıkmış olabileceğini öne sürüyor.
Stres ve kaygı ile mücadele eden bireylerin sayısı göz önüne alındığında, fayda sağlayabilecek ilaca dayalı olmayan yaklaşımları keşfetmeye değer. Neyse ki araştırmalar, belirli beslenme kalıplarının ve gıdaların stres hormonu kortizolü azaltmaya ve stres tepkimizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Diyete yönelik bu yaklaşımlar, sinir sistemi üzerinde genel olarak sakinleştirici veya yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir.
Pek çok doğal veya bütünleştirici tedavi yaklaşımında olduğu gibi, diyet stratejilerinin ve gıdaların tam fayda sağlamalarının zaman alabileceğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle, daha tutarlı bir şekilde sağlıklı beslenmek, strese karşı koymaya veya stresi azaltmaya yardımcı olmak için diyet stratejileri ve yiyecekleri kullanırken en iyi genel sonuçları verecektir.
Stres ve Anksiyete İle Nasıl Mücadele Ederiz?
Genel Olarak Sağlıklı Bir Beslenme Açılan İlk Kapı
Muhtemelen en az heyecan verici öneri olsa da, genel olarak sağlıklı bir diyet yemek açık ara en güçlü olanıdır. Deniz ürünleri, (balık) kümes hayvanları ve yağsız et dahil olmak üzere sağlıklı hayvansal protein kaynaklarının ölçülü tüketimi ile bol miktarda meyve ve sebze , fasulye ve kepekli tahılları vurgulayan bir diyet muhtemelen en iyi genel stratejidir. Sağlıklı beslenme, sağlık için sağlam bir temel oluşturur ve vücudun ve zihnin en iyi şekilde çalışması için gereken daha fazla besin sağlar.
En Büyük Problemlerden Biri İşlenmiş Gıdalar
Stressin Beslenme Üzerindeki Etkilerinden Birisi İşlenmiş Gıdalar Olabilir
Ne yazık ki, Amerika sınırlarının ötesinde bile giderek daha fazla tüketilen standart Amerikan diyeti, ağırlıklı olarak ultra işlenmiş gıdalara odaklanmaktadır. Ultra işlenmiş gıdalar, genellikle tadı, görünümü veya dokuyu iyileştirmek için katkı maddeleri içeren endüstriyel işlemlerle dönüştürülen gıdalardır.
Ultra işlenmiş gıdaların yaygın örnekleri arasında alkolsüz içecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar, şekerleme, dondurma, hamur işleri, atıştırmalık krakerler ve hatta bazı ekmek türleri bulunur. Ultra işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda şeker ve diğer basit karbonhidratlar içerir ve folat, B12 vitamini, çinko ve diğerleri dahil olmak üzere ruh sağlığını korumak için önemli olabilecek birçok mikro besinden yoksundur. Magnezyum‘da buna dahil…
Aşırı işlenmiş gıda tüketimine ilişkin dünya çapındaki veriler biraz belirsiz olsa da endişeleri artırıyor. Amerika Birleşik Devletleri ve Birleşik Krallık’ta, tüm kalorilerin yarısından fazlası aşırı işlenmiş gıdalardan gelmektedir. Diğer ülkeler çok geride değil. Araştırmaların bir kısmı Malezya, Japonya, Avustralya ve Lübnan’ın hepsinin kabaca %40 civarında tüketim seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.
Aşırı işlenmiş gıdaları yemek, obezite, kalp hastalığı, diyabet ve diğer sağlık sorunları riskini artırır. Bu koşullar için risk arttıkça göbek yağı da artar. Ve göbek yağı, artan kortizol üretimi ile ilişkilidir. Kortizol arttıkça, stres tepkisi artabilir ve potansiyel olarak strese karşı toleransımızı kötüleştirebilir.
Artan kortizol, açlığı ve kalori tüketimini arttırdığından, obezite ve diğer sağlık sorunlarını daha da artırdığından, bu döngü iki kat zarar vericidir. Döngüyü kırmak için genel diyeti iyileştirmek gerekir.
Strese İyi Gelen Besin ve Yiyecekler
Stress seviyelerini azaltmak için beslenme düzenimiz nasıl olmalı?
Temel beslenme stratejilerinin ötesinde, bazı spesifik gıdalar, stresi azaltmaya ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olma potansiyel faydalarıyla da öne çıkıyor. Bu yiyeceklerin çoğunun, diyetin düzenli bir parçası olarak tüketilmesi halinde kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Tabi bu işin uzmanı diyetisyenlerdir. Mutlaka diyetisyenlerden destek alın.
1. Probiyotikler ve Probiyotik Besinler
Kortizol ve stres düzeylerini etkileyen gıdalar üzerine yapılan en güçlü araştırmalardan bazıları probiyotikleri içerir. Tüm probiyotikler ve tüm çalışmalarda tutarlı olmasa da veriler, probiyotiklerin ve probiyotik gıdaların stres toleransını artırmaya, kaygıyı azaltmaya ve kortizolü azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerde probiyotik takviyesinin uykuyu iyileştirirken depresyon ve kaygıyı azalttığını buldu. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan ayrı bir çalışma, probiyotik takviyesinin sınav kaygısını azaltabileceğini buldu.
Probiyotik tüketimine bağlı diğer potansiyel faydalar göz önüne alındığında, sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olmak için probiyotik ve fermente gıdaları dahil etmek mantıklıdır. Gerçek lahana turşusu, turşu, elma sirkesi, ekşi yoğurt, potansiyel olarak fermente edilir, ancak mağazadan satın alınan pek çok turşu ve lahana turşusu artık fermantasyon yoluyla üretilmez. Genelde bunun üretimini yapan özel yerlerde satılır.
Aynı zamanda fermente bir gıda olmasına rağmen, yoğurt genellikle yüksek oranda işlenir ve şekerle yüklenir. Süt ürünlerine tahammülünüz varsa, (intoleransınız yoksa) şekersiz çeşitler almak ve kendi meyvenizi eklemek en iyisidir.
2. Omega-3 Yağları Yüksek Gıdalar
Beynin büyük bir kısmı yağdan oluşur ve bu yağların önemli bir yüzdesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağları diğer yağlara göre daha kolay zarar görür, bu nedenle düzenli olarak tüketilmesi düzenli bir şekilde tüketilmesi önemlidir. Yaygın bir omega-3 yağ kaynağı olan balık yağı almayla ilgili veriler, hem depresyon hem de kaygı için faydalar önermektedir. Daha fazla veriye ihtiyaç duyulsa da, yakın tarihli bir meta-analiz, balık yağının orta düzeyde bir antidepresan faydasına sahip olabileceği sonucuna varmıştır.
Anksiyete için yapılan araştırmalar da benzer faydalara işaret ediyor. Yakın tarihli başka bir meta-analiz, balık yağının , özellikle günde iki gramın üzerindeki dozlarda, anksiyete bozukluklarını iyileştirdiğini ve semptomları azalttığını buldu. Balık yağının potansiyel kaygı azaltma mekanizmalarının gözden geçirilmesi, anti-enflamatuar etkilerin, beyin hücresi büyüme faktörlerinde artışların, kortizol ve streste azalmaların ve kalp atış hızı değişkenliğinde değişikliklerin (daha rahat bir zihinsel-duygusal durumu düşündüren) olduğunu buldu. araştırma biraz çelişkili olsa da, hepsi makul idi.
Doğada avlanan balıklar, omega-3 bakımından zengin yumurtalar veya balık yağı içeren takviyeler gibi omega-3 yağları yüksek yiyecekler tüketmek, zihinsel sağlığı iyileştirmeye ve sinir sistemini yatıştırmaya yardımcı olabilir. Balık ve deniz ürünlerinde bulunan omega-3 yağları için veriler daha güçlü olmasına rağmen, ceviz , keten tohumu , chia, kenevir ve diğerleri dahil olmak üzere bitkisel omega-3 kaynakları da fayda sağlayabilir.
3. Magnezyum Açısından Zengin Gıdalar
Diğer konu başlıklarımızda da magnezyumun stres ve depresyon için önemine değindik ve vurguladık. En çok eksiklik görülen minerallerden de biridir magnezyum. Bu sebeple magnezyum eksikliğini önemseyelim.
Magnezyum, stres tepkisinde kilit bir oyuncudur. Düşük magnezyum seviyeleri stres semptomlarını kötüleştirir ve stres magnezyumu tüketir. Bu nedenle, magnezyum tüketimi korunmazsa, stres ve magnezyum arasındaki kısır döngü, magnezyum durumunu kötüleştirerek stres düzeylerini artırabilir. Bazı tahminlerin, insanların yarısına kadarının günlük olarak yeterli magnezyum tüketmediğini gösterdiğini düşünürsek, daha fazla magnezyum almak, stresi azaltmak ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olmak için çok önemlidir.
Magnezyum, stresi birkaç farklı şekilde azaltmaya yardımcı olabilir: kasların gevşemesine yardımcı olur ve strese karşı nörotransmiter tepkisinde engelleyici bir rol oynar. Özellikle stresliyken yeterli magnezyumun korunması, sağlıklı bir stres tepkisinin sürdürülmesine yardımcı olmak için kritik öneme sahiptir. Çalışmalar, psikolojik stres ve semptomların genellikle düşük bir magnezyum durumu ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Kanıt kalitesinin iyileştirilmesi gerekse de yakın tarihli bir meta-analiz, kanıtların magnezyumun kaygı için yararlı olduğunu öne sürdüğü sonucuna vardı.
Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler arasında yapraklı yeşillikler, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar, kepekli tahıllar ve fasulye bulunur. Bazı özellikle zengin kaynaklar arasında bitter çikolata, kenevir tohumu, badem ve kabak çekirdeği bulunur. Bu gıdaları düzenli olarak dahil etmek, magnezyum tüketimini artırabilir ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Bu başlıkta Stres ve Anksiyete İle Nasıl Mücadele Ederiz? sorusunun kısmını besinlere önem vererek bahsettik. Besinlerin stres ve anksiyete üzerindeki önemi büyük. Ayrıca Probiyotik konusuna zamanla çok iyi bir şekilde değineceğiz bizi takip edin.
Konu başlıklarında iherb supplument link yönlendirmesi vardır. Doktor reçeteniz var ise bu ürünleri yurtdışından (iherb üzerinden) getirmeniz mümkündür.