İçerik
Bilime Dayalı Vücut Kompozisyonu Nasıl Geliştirilir?
Birçok insan banyo skalasına basmaktan korkar.
Ölçekteki aynı sayıyı görmek için egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek çok sinir bozucu olabilir.
Ancak, sadece vücut ağırlığınızın değişmemesi, sıkı çalışmanızın para ödemediği anlamına gelmez. Özellikle egzersiz yapıyorsanız, vücut kompozisyonunuz gelişiyor olabilir.
Bu makale beden kompozisyonunuzun ne olduğunu ve bilime dayalı olarak nasıl geliştirileceğini açıklayacaktır.
Vücut Kompozisyonu Nedir?
Ölçek size ne kadar ağırlık verdiğini söyleyecektir, ancak vücudunuzun ne yaptığını size söylemez.
Vücut kompozisyonu vücudunuzdaki herşeyi ifade eder, farklı bölmelere ayrılır. Yaygın olarak iki bölme kullanılır: yağ kütlesi ve yağsız kütle ( 1 ).
Yağ kütlesi, vücudunuzdaki tüm yağ dokusuna karşılık gelir. Yağsız kütle, kas, organlar, kemik ve sıvı dahil her şeydir.
Her ikisi de aynı anda değişirse, vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik göremeyebilirsiniz .
Örneğin, egzersiz yapmaya başlarsanız, ilk ayda iki kilo kas kazanabilirsiniz. Aynı zamanda, daha fazla kalori yakmak ya da diyetinizdeki değişiklikler nedeniyle iki kilo yağ kaybedebilirsiniz.
Yağsız kitleniz yağ kitlenizle aynı miktarda arttığından, vücut ağırlığınız değişmeyecektir.
Ölçekteki sayıya odaklanırsanız, programınız “çalışmıyor” olduğundan, cesaretiniz kırılabilir veya hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.
Bu, vücut kompozisyonunuzu bilmenin, vücut ağırlığınızı bilmekten çok daha kullanışlı olmasının bir örneğidir.
ÖZET:
Hem vücut kitlenizi hem de yağsız kitlenizi ölçebildiğiniz için vücut kompozisyonunuzu bilmek vücut ağırlığınıza odaklanmaktan daha bilgilendiricidir.
Bunu nasıl değerlendirirsiniz?
Vücut kompozisyonunuzu değerlendirmek için birçok yöntem vardır. Bazıları çok basit ve kullanımı kolaydır, diğerleri ise gelişmiş ve karmaşıktır.
En doğru yöntemler genellikle pahalıdır ve sadece araştırma veya tıp merkezlerinde kullanılır.
Ancak, vücut kompozisyonunuzun iyileşip iyileşmediği konusunda size fikir vermek için evde kullanabileceğiniz bazı basit yöntemler vardır.
Takip Vücut Çevresi
Bir teknik farklı vücut bölümlerinin çevresini takip etmektedir ( 2 ).
Bel çevreniz, doktor ofisinde esnek bir mezura ile ölçülmüş olabilir.
Evde, kalça, kol, bacak veya göğüs gibi diğer vücut parçalarının çevresini de izleyebilirsiniz.
Bu ölçümleri ucuz, esnek bir mezura kullanarak yapabilirsiniz.
Çevresindeki bir değişiklik, yağ kütlesinin veya yağsız kütlenin değişip değişmediğini tam olarak söylemezken, size bir fikir verebilir.
Örneğin, bel çevresindeki azalmalar, tipik olarak, karın yağını kaybettiğinizin bir işaretidir ( 3 ).
Gram için gram, yağ kastan daha fazla yer kaplar. Bu, kilolarınız değişmediyse bile bel çevrenizde yağ kaybettiğinizde azalabileceğiniz anlamına gelir.
Ağırlıklar ile egzersiz yapıyorsanız, kol çevresi artarsa kollarınızda kas kazanıyor olabilirsiniz ( 4 ).
Elbette, her seferinde aynı sonucu ölçmek çok önemlidir, böylece daha doğru sonuçlar elde edersiniz.
İlerleme Resimleri Çekme
İlerleme resimleri, vücut kompozisyonunuza büyük bir resim bakmanın popüler bir yoludur.
Vücudunuzdaki değişiklikleri bir günden diğerine fark etmek çoğu zaman zordur.
Ancak, vücudunuzun resimlerini birkaç haftada bir veya birkaç ayda bir çekerek vücudunuzun nasıl değiştiğini değerlendirmenin bir yolu olabilir.
Bu size tam bilgi vermez, ancak size boyut ve şekildeki farklılıklar hakkında genel bir fikir verebilir.
Vücut Kompozisyonunu Ölçen Aygıtlar
Bu basit yöntemlere ek olarak, bu ölçü vücut kompozisyonunu satın alabileceğiniz cihazlar vardır.
Bu cihazların çoğu biyoelektrik impedans analizi (BIA) denen bir teknoloji kullanır.
BIA vücudunuzun akımı ne kadar dirençli olduğunu görmek için vücudunuzdan küçük elektrik akımları gönderir. Bu bilgi, vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kullanılır ( 5 ).
Vücudunuzun yağ yüzdesi için gerçek bir sayı görmek güzel olsa da, bu cihazların çoğu çok doğru değildir.
Aslında, araştırmalar, daha yaygın araştırma araçlarına kıyasla, ortak elde tutulan BIA biriminin vücut yağ yüzdesini% 8–10 oranında küçümsediğini göstermiştir ( 6 ).
Dahası, bu cihazları kullanmadan önce yiyecek ve su alımı gibi faktörler sonuçları yanlış yapabilir ( 7 , 8 ).
Bir BIA cihazı kullanmayı tercih ederseniz, bir şey yemeden veya içmeden önce bunu sabahları kullandığınızdan emin olun ( 7 ).
ÖZET:
Vücut kompozisyonunuzu ölçmenin çeşitli yolları vardır. Basit yollar vücut parçalarının çevresini takip etmeyi ve ilerleme fotoğraflarını çekmeyi içerir. Ayrıca, vücut yağ yüzdesini ölçen araçlar da satın alabilirsiniz, ancak bunlar genellikle yanlıştır.
Vücut Kompozisyonu Nasıl Artırılır
Vücut kompozisyonunuz yağ kütlesi ve yağsız kütleden oluşur.
Vücut yağını azaltarak, kasınızı artırarak veya her ikisini de artırabilirsiniz.
Bu değişikliklerden herhangi biri, vücut yağ oranınızı azaltacak ve vücut kompozisyonunuzu tanımlayan tek bir sayı olarak görülecektir.
Çoğu insan diyetin ve egzersizin vücut ağırlığını ve vücut kompozisyonunu etkileyebileceğini bilir.
Bununla birlikte, vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri her zaman basit değildir.
Bununla birlikte, başlamak için iyi bir yer bazı temel beslenme ve fiziksel aktivite ilkeleridir.
Beslenme
İlk olarak, yediğiniz kalori sayısını göz önünde bulundurun.
Önemli olan tek şey olmamasına rağmen , kalori dikkate alınması gereken en önemli faktörlerden biridir ( 9 ).
Basit terimlerle, vücudunuzdan daha fazla kalori tüketiyorsanız, kilo alırsınız – genellikle yağ olarak. Aynı şekilde, vücudunuzdan daha az kalori tüketiyorsanız, kilo vereceksiniz.
Aşırı yeme eğiliminde olduğunuz yiyecek türlerini düşünmek de yararlı olabilir.
Çoğu zaman, beyninize oldukça ödüllendirici olan dondurma, pizza ve patates gibi işlenmiş yiyeceklerdir ( 10 ).
Bu yiyecekler birçok kalori içerir ve genellikle sizi tatmin etmez. Bu kısmen düşük protein ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Ne kadar kalori yediğinizi düşündükten sonra, yeterli protein ve lif yediğinizi düşünün.
Protein herkes için önemlidir, ancak aktif veya kas kazanmaya veya yağ kaybetmeye çalışmaktan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir ( 11 ).
Karbonhidrat veya yağdan daha doyurucudur ve vücudunuz diğer besin maddelerinden daha fazla kalori işleme proteinini de yakar ( 11 , 12 ).
Elyaf aynı zamanda birkaç sağlık yararına sahiptir ve yemekten sonra dolgunluk ve tatmin duygularını artırabilir ( 13 , 14 ).
Fasulye, kepekli tahıllar, sert kabuklu yemişler ve sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli bitkisel bazlı gıdalardan elde edilebilir ( 15 ).
50 yaşına kadar olan yetişkinler için, erkeklerin günde 38 gram lif tüketmeleri tavsiye edilirken, kadınlara günde 25 gram yemek tavsiye edilir ( 16 ).
İnanılmaz bir şekilde, Amerika Birleşik Devletleri’nde çoğu yaş grubunun% 5’inden azı yeterli miktarda lif tüketmektedir ( 17 ).
Kalorilerinizi, proteinlerinizi ve liflerinizi kontrol altında tutmak, vücut kompozisyonunuzu ve sağlığınızı geliştirmek istiyorsanız işe başlamak için iyi bir yerdir.
Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
Fiziksel aktivite ve egzersiz , vücut kompozisyonunu geliştirmek için diğer önemli bileşenlerdir.
Sadece kullandığınız kaloriyi değil, aynı zamanda optimum kas büyümesi için de gereklidirler.
Vücut kompozisyonu yağ kütlesini azaltarak veya kas kütlesini artırarak geliştirilebileceğinden, bu önemli bir noktadır.
Kaslarınızın egzersizle, özellikle de ağırlık antrenmanıyla, büyümek ve güçlenerek zorlanması gerekir ( 18 ).
Bununla birlikte, birçok egzersiz çeşidi yağ kaybına yardımcı olabilir ( 19 ).
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada 150–250 dakikalık egzersizin az miktarda kilo kaybına yol açabileceğini belirtmektedir ( 20 ).
Haftada 5 gün egzersiz yaparsanız, bu durum günde 30–50 dakikaya çıkar, ancak haftada 250 dakika ya da daha fazla kilo kaybını teşvik etmelerini önerir ( 20 ).
Bu öneriler vücut ağırlığına odaklanırken, bazı egzersiz formlarının yağ kaybederken kas inşa edeceğini hatırlamak önemlidir.
Bu sadece vücut ağırlığından ziyade vücut kompozisyonunuzu düşünmenin başka bir örneği, iyi bir fikir.
Diğer Faktörler
Beslenme ve egzersizin ötesinde ek faktörler vücut kompozisyonunu etkileyebilir.
Kötü uyku kalitesi olan kişilerin iyi uyku kalitesine sahip olanlardan daha kötü vücut kompozisyonuna sahip olduklarına dair bazı kanıtlar vardır ( 21 ).
Bununla birlikte, iyi bir uyku, vücut kompozisyonunuzu geliştirirse veya daha iyi bir vücut kompozisyonuna sahip olmanız, uykunuzu iyileştirirse, net değildir ( 22 ).
Yine de, uyku alışkanlıklarınızın geliştirilip geliştirilemeyeceğini düşünmek iyi bir fikirdir .
Alkol tüketimi vücut kompozisyonunu etkileyebilecek başka bir faktördür. Alkol kalori içerdiğinden fazla kalori alımı ve yağ kazanımına katkıda bulunabilir ( 23 ).
Bazı araştırmalar ayrıca çok fazla alkol tüketen kişilerin obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir ( 24 ).
Ek olarak, vücut kompozisyonunu etkileyen bazı faktörler değiştirilemez. Örneğin, hem yaş hem de genetik vücut kompozisyonunu etkiler.
Ancak, bu faktörleri kontrol edemediğinizden, beslenme, egzersiz ve uyku gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmak muhtemelen en iyisidir.
ÖZET:
Beslenme ve egzersiz vücut kompozisyonunu iyileştirmek için kritik öneme sahiptir. Kalori, lif ve proteini kontrol altında tutmak iyi bir ilk adımdır. Tüm egzersizler yağ kaybına yardımcı olabilir, ancak ağırlık artışı kas kütlesini arttırmanın en iyi yoludur.
Alt çizgi
Ölçekte adım atmak sadece size ne kadar ağırlık verdiğini söyleyecektir.
Vücut kompozisyonunuzu veya yağ kütlesini ve kas kütlesini dikkate alarak daha doğru bir resim elde edebilirsiniz.
Zamanla vücut kompozisyonunuzu takip etmenin iki basit yolu, farklı vücut bölümlerinin çevresinin ölçülmesini ve düzenli aralıklarla ilerleme resimlerinin çekilmesini içerir.
Vücut kompozisyonunuzu izlemek için satın alabileceğiniz cihazlar da vardır, ancak çoğu yanlıştır.
Vücut kompozisyonunuz beslenme alışkanlıklarınız, egzersiz, uyku ve diğer faktörlerden etkilenir. Bu nedenle, geliştirmek, bazen karmaşık olabilir.
Bununla birlikte, bu makalede ele alınan bazı temel kavramlara odaklanmak sizi doğru yönde başlatır.