Suda eriyen B grubu vitaminlerden birisi olup, ilk kez 1943 yılında doğal besinlerden ayrıştırılmıştır. Hücre büyümesi, bölünmesi ve oluşan DNA hasarlarının onarılması açısından önemli bir vitamin olan folik asit, bu görevlerinin yanı sıra kan yapımında rol oynar. Yetişkinlerde folik asit için önerilen günlük alım miktarı 0,4 mg (400 mcg)'dır. Folik asitin yüksek dozlarda alımı, B12 vitamini eksikliğinin tanısını zorlaştırabilir. Diğer B vitaminleri ile birlikte folik asit, vücudumuzun besinleri parçalamasına ve enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Folik asit ve folat, birbirinin yerine kullanılan terimler olmakla birlikte, bunlar aynı değildir. Folat, gıdalarda doğal olarak bulunan besin maddesidir, folik asit ise takviyede kullanılan folatın sentetik versiyonudur.
Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?
Baklagiller: Baklagiller; fasulye, bezelye ve mercimek gibi bitki tohumlarıdır. Bu besinlerin her biri, içerdiği miktarlar değişse de mükemmel birer folik asit kaynağıdır. Örneğin, bir kâse (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %33'ünü karşılar. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise günlük ihtiyacın %4'nü olan 358 mcg folat içerir.
Kuşkonmaz: Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere yoğun miktarda vitamin ve mineral içerir. Yarım kâse pişirilmiş kuşkonmaz (90 gram) yaklaşık olarak günlük gereksinimin %34’ünü karşılar.
Yumurta: Diyete yumurta eklemek, folat da dahil olmak üzere bazı temel besin maddelerinin alımını artırmak için harika bir yoldur. Yumurta protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini de içerir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, folat dahil birçok önemli vitamin ve mineral içerir.
Pancar: Bir gün boyunca ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamini içerir. Ayrıca tek bir kâse çiğ pancar tüketerek günlük folik asit ihtiyacının ⅓’ini karşılanabilir.
Turunçgiller: Portakal, greyfurt, limon ve bergamot gibi turunçgiller grubu meyveler folat bakımından zengindir.
Brüksel Lahanası: Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineral özellikle de folat bakımından zengindir.
Brokoli: Özellikle pişirildiği zaman folik asit oranı artar.
Fındık: Yüksek oranda protein içermesine ek olarak, lif açısından zengindir ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir. Diyete daha fazla fındık eklemek günlük folat ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
Dana Karaciğeri: Dana karaciğeri, mevcut en konsantre folat kaynaklarından biridir.
Buğday Tohumu: Buğday tohumu, buğday çekirdeğinin embriyosudur. Öğütme işlemi sırasında sıkça çıkarılsa da folik asit dahil olmak üzere yüksek miktarda konsantre vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.
Papaya: Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika'da yetişen, yüksek besleyici özellikte tropik bir meyvedir. Son derece lezzetli olan bu meyve yoğun folat içeriğine sahiptir.
Muz:Özellikle potasyum ve folat bakımından zengindir. Folat açısından zengin birkaç diğer besin ile birlikte günlük ihtiyacı kolayca karşılamaya yardımcı olur.
Avokado: Kremsi dokusu ve tereyağına benzeyen tadı nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir. Eşsiz lezzetlerine ek olarak, folik asit de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.
Folik Asidin Faydaları Nelerdir?
Hamilelikte Folik Asit: Hamilelikte folik asit alımı, azalmış nöral tüp sorunu (NTD) riski ile ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle hamile kalmayı planlanan kadınlara, hamilelik öncesi ve sırasında folik asit takviyesi kullanması tavsiye edilmektedir. Ancak kadınlar bu tavsiyeye, tam anlamıyla uymamaktadır. Buna ek olarak çoğu kadın, hamilelik planlamadığı halde gebe kalmakta ya da ilk üç aylık döneme kadar hamile olduklarını fark edememektedir, ki bu ilk üç ay da NTD riskini azaltmak için kritik bir dönemdir. Folik asidin sahip olduğu bu önemden ötürü çoğu ülke, buğday unu ve diğer tahıl ürünlerinin folik asit takviyesi ile güçlendirilmesini zorunlu hale getirmiştir. “Spina bifida” hastalığı ile doğumun global yaygınlığı ile alakalı yapılan bir meta-analiz; tahılların folik asit takviyesi ile güçlendirilmesinin zorunlu olduğu ülkelerdeki spina bifida rahatsızlığı ile canlı doğumunun, güçlendirilme işlemleri yapılmayan diğer ülkelere kıyasla %30 az olduğunu göstermiştir. Hamilelik sırasında folik asit desteği ile ilgili yapılan bir meta-analizde; yeni doğan konjenital kalp sorunu yaşanması riskinin %28 daha az olduğu bildirilmiştir. Doğum öncesi yapılan folik asit desteğinin, erken doğum riskini azalttığı görünmemiştir. Bir sistematik derleme; folik asidin doğumdan 9 yaşına kadar olan çocuklarda ölüm oranı, büyüme, vücut kompozisyonu, solunum veya bilişsel sonuçlara etkisinin olmadığını bildirmiştir. Ayrıca, annenin folik asit takviyesi ile desteklenmesi ve artırılmış çocukluk çağı astımı riski arasında herhangi bir bağlantı bulunamamıştır.
Doğurganlık ve Folik Asit: Hem erkek hem de kadınlarda doğurganlık için, folik asit (folat) gereklidir. Çünkü bu vitamin, spermatogeneze katkıda bulunmaktadır. Bu nedenle, düşük doğurganlığı önlemek için güzel bir beslenme düzeniyle yeterli miktarda folik asit almak gereklidir. Ayrıca, folat metabolizmasında rol alan enzimlerin genlerindeki polimorfizmler, açıklanamayan kısırlık problemi olan bazı kadınlarda, doğurganlık komplikasyonlarının bir nedeni olabilir.
Kalp Hastalığı ve Folik Asit: Bir çalışmada; yıllar boyunca folik asit almanın, kalp hastalığı riskini %4 oranında azalttığı belirtilmiştir. Yapılan başka bir çalışmada ise; folik asidin, homosistein seviyelerini düşürürken bile kardiyovasküler hastalığı etkilemediği bulunmuştur. Ayrıca bu konuda birkaç çalışma; folik asit bakımından zengin beslenme stilinin, homosistein kan seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmasıyla ilişkili olduğuna dair ön kanıt sağlamıştır.
İnme ve Folik Asit: Vücudu folik asit ile uzun süreli takviye almanın, %10 oranında inme riskini azalttığı bulunmuştur. Sağladığı bu fayda folik asidin, homosistein konsantrasyonunun düzenlenmesinde rol oynaması ile ilişkili olabilir. Yapılan bir meta-analizde; inme riskinin sadece bazı bireylerde azaldığının görüldüğü belirtilmiştir. Bu yüzden de mevcut RDA'nın ötesinde folik asit ile ile takviye alma ilgili kesin bir öneri belirlenmemiştir. Asya popülasyonlarında, Avrupa veya Kuzey Amerika'daki deneklere göre folik asit takviyesi ile inmeye karşı daha fazla korunma sağladığı görülmüştür. Gözlenen inme azalması, günde 5 mg folat takviyesi ile üretilen nabız basıncındaki azalmayla tutarlıdır, çünkü hipertansiyon inme için anahtar bir risk faktörüdür. Folik asit takviyeleri genellikle ucuzdur ve kullanımı nispeten güvenlidir. Bu nedenle inme geçirmiş veya hiperhomosisteinemisi olan kişiler, folik asit dahil olmak üzere günlük B vitaminlerini tüketmeye teşvik edilir.
Kanser ve Folik Asit: Kanser riski açısından gıda ve folat takviyesinden folik asit alımı üzerine yapılan çalışmalar, kronik alımın yeterliliğine dayanmaktadır. Folik asidin kronik olarak yetersiz alınması; kolon, meme, yumurtalık, pankreas, beyin, akciğer, rahim ağzı ve prostat kanseri riskini artırabilir. Yapılan başka çalışmalar; aşırı sentetik folat diyet takviyesi alımının belirli kanser türlerini, özellikle de prostat kanseri riskini artırabildiğini göstermiştir. Bunun aksine, 2017 yılında yapılan bir derlemede; folat takviyeleri ile kanser riski arasında bir ilişki bulunamadığı belirtilmiştir.
Nörolojik Durumlar ve Folik Asit: Bazı kanıtlar, folat eksikliği ile depresyon gibi nörolojik durumlar arasında bir bağlantı olduğunu belirtmektedir. Rastgele seçilen kontrollü çalışmalardan elde edilen sınırlı kanıtlar; folik asidin, selektif serotoninin geri alım inhibitörlerine fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Folik asit, bilişsel işlevlerle ilişkili olan homosistein seviyelerini de azaltabilir.