Kreatin, özellikle vücut geliştiren, ağırlık çalışan veya koşu yarışı gibi kas gücü gerektiren spor dallarındaki sporcular olmak üzere birçok sporcunun kullandığı bir besin desteğidir. Bu takviye, yağsız kütlenin kazanılmasına yardım ederken, kas lifi büyüklüğünü arttırır ve fiziksel performansı iyileştirir. Ayrıca spor yaralanmalarının da önüne geçer.
Kreatin; pankreas, böbrekler ve karaciğerin doğal olarak ürettiği bir maddedir ve amino asitlerin bir çeşididir. Bu bileşiğin takviyeleri, bir doktor veya beslenme uzmanı rehberliğinde 2 ile 3 ay arasında alınmalıdır. Devam etme dozu, kiloya göre günde 3 ila 5 g arasında değişebilir.
Kreatin Nasıl Kullanılır?
Kreatin kullanımı bir doktor veya beslenme uzmanının rehberliği eşliğinde kullanılmalıdır. Yoğun idman ve yeterli beslenme ile birlikte kas kütlesindeki artışı sürdürmek gerekir.
Kreatin takviyeleri 3 farklı şekilde alınabilir ve hepsi kas kütlesini arttırmada fayda sağlayabilir. Bunlar;
3 Aylık Takviye
3 aylık kreatin takviyesi en çok kullanılan şeklidir. 3 aylık bir süreçte günde 2-5 g kreatin tüketimidir. 3 ay dolduğunda 1 ay kadar ara verilmesi önerilir, böylece gerekirse daha sonra başka bir döngü içerisine girilebilir.
Aşırı Yük ile Takviye
Aşırı yük ile kreatin takviyesi ilk 5 gün 0.3 k/kg ağırlık alınır. Yani toplam dozu günde 3 ila 4 kez bölerek kas doygunluğuna yardım eder. Daha sonrasında, dozu 12 hafta sürecek şekilde, günde 5 grama düşürülmelidir. Ve kreatin kullanımı her zaman, -tercihen bir spor hocası eşliğinde- düzenli ağırlık antrenmanı ile desteklenmelidir.
Döngüsel Takviye
Yaklaşık 6 haftalık bir süre içinde günlük 5 g almak ve ardından 3 hafta ara vermekten oluşan bir döngü şeklidir.
Kreatin Ne İçin Kullanılır?
Kreatin, çeşitli amaçlar için kullanılır. Aşağıda sıralanacaklara yardımcı olan ucuz bir tamamlayıcı olarak nitelendirilir:
- Kas liflerine enerji sağlayarak, kas yoğunluğunu önler ve kuvvet gerektiren antrenmanları destekler.
- Kas iyileştirmesini kolaylaştırır.
- Hücreler içinde sıvı birikimini sağladığı için kas hacmini arttırıcı özelliği vardır.
- Yağsız kas kütlesi kazanımını arttırır.
- Yaralanmaları mümkün oldukça engeller.
Fiziksel aktiviteler ile ilgili faydaları olduğu gibi, bazı çalışmalar kreatinin nöroprotektif bir işlevi vardır. Parkinson hastalığı, Huntington hastalığı ve kas distrofisi gibi nörodejenaratif hastalıkların da şiddetini engellediği ve hatta azalttığını görülür.
Ayrıca, bu takviye; diyabet, osteoartrir, fibromiyalji, serebral ve kardiyak iskemi ve depresyon tedavilerinin tamamlayıcı bir figürü olarak kullanıldığında olumlu etki ve faydalara sebep olur.
Kreatin Yaygın Sorular
Kreatin tüketimi ile ilgili genel sorular şunlardır:
- Günün hangi saatinde kreatin alınmalıdır?
Vücut üzerinde gittikçe artan bir etkiye sahip olduğu için ve bu etki hemen olmadığı için ünün herhangi bir saatinde alınabilir. Bu nedenle belirli bir zamanda takviye almaya gerek yoktur.
Bununla birlikte, daha fazla fayda sağlamak adına, kreatinin yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ile birlikte idmandan sonra alınması tavsiye edilir. Böylece bir insülin zirvesi oluşturulur ve böylece vücut tarafından daha kolay taşınabilir.
- Kreatin almak kötü bir şey midir?
Önerilen dozlar çok düşüktür. Önerilen dozlarda alınması vücut için kötü değildir. Böbrekleri veya karaciğeri aşırı yükleme yapılmaz.
Ayrıca, kreatin almanın en güvenli yolu, yasal olarak önerilen dozlara uyarak, bunun vücuttaki etkilerini periyodik olarak değerlendirme yapılmalıdır. Bundan dolayı, bir doktor veyahut beslenme uzmanının gözetimi olması önerilir. Buna ek olarak, fiziksel egzersiz yapanların, enerjinin yenilemesinin ve kasların doğru bir şekilde iyileşmesi sağlayan uygun bir diyetle desteklenmesi önemlidir.
Önemli bir şey var ki; böbrek veya karaciğer problemi olan kişiler bu takviyeyi tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.
- Kreatin kilo aldırır mı?
Kreatin çoğunlukla kilo alımına sebep olmaz fakat kullanımının etkilerinden biri kas hücrelerinin şişmesidir. Haliyle kasların daha fazla şişmesine neden olur. Ancak bu durum su tutulmasıyla ilgili değildir.
Bu nedenlerle, kreatinin doktor veya beslenme uzmanı tarafından belirtilmesi ve ürün etiketine dikkat edilmesinin yanı sıra belirtildiği şekilde tüketilmesi çok çok önemlidir.
- Kreatin kilo vermek için kullanılabilir mi?
Kullanılamaz. Kas boyutunu ve gücünü arttırdığı için fiziksel performansı iyileştirdiği için kilo kaybı tavsiye edilmez.