Plank egzersizi – iyi bir tüm vücut egzersizi için faydalar, uygulama ve varyasyonlar !
Pahalı ekipman yok, fitness aboneliği gerekli değil ve aynı derecede verimli. Evde fitness ve kendi ağırlığınızla yapılan egzersizlerin giderek daha popüler hale gelmesi şaşırtıcı değil. Kuvvet antrenmanının bir başka yararı da, neredeyse her yerde yapabilmenizdir. Almanya’da önkol desteği olarak da bilinen plank egzersizi, tartışmasız kendi ağırlığınızla yapılan en etkili egzersizlerden biridir..
Plank egzersizi: verimlilik ve doğru uygulama
Sadece karın kaslarını ve kollarını değil, aynı zamanda bacakları ve kalçaları da çalıştırır. Her eğitim planı için bir zenginleştirme oluşturur. Bir tahta nasıl doğru bir şekilde yapılır? En yaygın hatalar nelerdir? Plank egzersizinin birçok varyasyonu, bu meydan okuma, bunlar nelerdir? Makalemiz tüm bu soruları cevaplayacaktır..
plank egzersizi nedir ?
Plank, klasik bir izometrik egzersizdir. Bu, kendinizi belli bir pozisyona sokmanız ve bir süre hareket etmeyi bırakmanız anlamına gelir. Kasların tansiyon ile etkin bir şekilde çalıştırıldığı özel bir kuvvet antrenmanı şeklidir..
Plank Egzersizlerinin Faydaları
Doğru yapıldığında, Plank egzersizinin birçok faydası vardır. Duruşu iyileştirir, mideyi tonlandırır, sırt ağrısını azaltır ve dayanıklılığımızı ve dayanıklılığımızı artırır. Ayrıca, egzersizin o kadar çok varyasyonu vardır ki, farklı kas grupları ile eğitilir ve asla sıkıcı olmayacağı garanti edilen kendinize defalarca meydan okuyabilirsiniz..
Plank, en iyi sonuçlar için iyi bir uygulama gerektirir
Önkol desteği, tüm önemli kas gruplarını mümkün olan en kısa sürede aynı anda çalıştırmanın harika bir yoludur. Karın kasları ağırlıklı olarak kullanılır. Ancak pozisyonu korumak için omuz, göğüs, sırt, kalça ve bacak kasları da gergindir. Tüm antrenmanlarda olduğu gibi, Plank egzersizinde de kalite nicelikten önce gelir..
Antrenmanınızda ancak mümkün olduğu kadar doğru yaparsanız başarılı olabilirsiniz. Ek olarak, yanlış uygulama sırt ve omurga yaralanmalarına neden olabilir. Bir tahtanın ne kadar süre tutulması gerektiği sorulduğunda, tutarlı bir cevap yoktur. Yeni başlayan biriyseniz, 20-30 saniye civarında daha kısa cümlelerle başlamanızı ve yavaş yavaş uzunluğu artırmanızı öneririz..
İşte doğru plank egzersizini nasıl yapacağınız:
Bir egzersiz minderine uzanın ve dirseklerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Göbeği sıkın ve mideyi sıkın. Şimdi düz, yatay bir çizgi oluşturduğundan emin olarak tüm vücudunuzu ayak parmaklarınız ve önkollarınızla yavaşça kaldırın. Ön kollar ve üst kollar arasında 90 derecelik bir açı olduğundan emin olun..
Boyun gerilmiş, aşağı bak. Ardından, derin nefes alıp verirken pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun. Vücudun sarkmaması ve sırt, karın, omuzlar, bacaklar ve kalçaların her zaman gergin kalması önemlidir. Önkol desteğinin sağlığımıza faydaları nelerdir? ?
Tahtaların yürütülmesinin amaçları
Plank, tüm vücudu ve tüm önemli kas gruplarını aynı anda çalıştırmak için mükemmel bir egzersiz olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığımız için de birçok fayda sağlar..
Güçlü bir sırt için plank egzersizi. Önkol desteği esas olarak alt sırt bölgesini güçlendirir. Vücudun bu bölümünün güçlendirilmesi de günlük yaşam için özellikle önemlidir. Hareketlerimizi geliştirir ve ağır nesneleri taşıyabilir ve kaldırabiliriz. Ayrıca, Plank egzersizi sırt ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olur.
Bir plank egzersizinin düzenli egzersizi, fıtıklaşmış diske karşı bir önlemdir.
Sırt ve omurga yaralanması riskini azaltır. Giderek daha fazla insan genç yaşta fıtıklaşmış bir diskten muzdariptir. Plakalar sırt kaslarını güçlendirir ve rahatlayan omurgaya aşırı baskı uygulanmamasını sağlar. Özellikle bütün gün oturmak zorunda olan kişilerde bel ağrısı riski önemli ölçüde azalır..
Plank egzersizlerinin diğer faydaları
Plank metabolizmayı uyarır. Egzersiz veya mekik gibi diğer karın egzersizlerinden farklı olarak, planklar aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Tüm vücudu güçlendirmenin bir başka büyük faydası daha hızlı metabolizma.
Günde sadece 5 ila 10 dakika ile sadece metabolizma uyarılmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızı da yaşla birlikte artar. Bu nedenle ileri yaşta nefes darlığı olmaz. Bu da daha yüksek kalori yakımına neden olur.
Daha iyi duruş için tahtalar
Düzenli tahtalar, omurga ve çekirdek kasların işlevini güçlendirir. Bu, koordinasyonumuzu geliştiren ve sırt ağrısını önleyen duruş üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca duruşu iyi olan kişiler daha sağlıklı, daha özgüvenli ve daha zayıf görünürler..
Plank egzersizi stresi azaltır ve ruh halinizi iyileştirir
Düzenli eğitim ve bunların sağlanması beyinde mutluluk hormonunun üretimini uyarır. Bunun nedeni, tahtanın tam olarak zihinsel stres sırasında en sık gerdiğimiz kas gruplarını kullanmasıdır..
Özellikle tüm gün boyunca bir sandalyede oturmak zorunda kaldığınızda, genellikle omuzlarda gerginlik, sertleşme ve bacak ağrıları olur. Bunların hepsi kasları ve sinirleri zorlayan durumlardır. Plank egzersizini günlük rutininize ekleyerek stres azalır ve depresyon ve anksiyete belirtileri hafifletilir..
Plank yaparken en sık yapılan hatalar
Plank egzersizi ilk bakışta çok basit görünse de, bu genellikle doğru değildir. En kötü durumda, yanlış uygulama ciddi sırt ve eklem yaralanmalarına neden olabilir. İşte en yaygın tahta hataları.
-
Vücut düz bir çizgi oluşturmaz
Karın kaslarında henüz yeterli güce sahip olmayan yeni başlayanlar, üst vücutlarının sarkmasına izin verme eğilimindedir. Bu verimliliği azaltır. Oluşan oyuk sırt, belin üzerine ağır bir yük bindirir. Bu nedenle, vücudu omuzlardan ayaklara kadar düz bir çizgide tutmayı öğrenene kadar daha kısa birimlerle başlamanız önerilir..
-
yükseltilmiş kalçalar
Kalçaları havada çok yükseğe gererek karın kaslarının gerginliği azalır. Bu da verimsiz olan eğitim etkisini azaltır. Bu hatadan kaçınmak için kalçalarınızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak kadar derin tutmaya çalışmalısınız..
-
Kötü kafa duruşu
Birçok insan plank egzersizi yaparken aşağı veya yukarı bakma eğilimindedir. Bu boyun bölgesinde çok fazla gerginlik yaratır. Rahatsız edici gerginliğe ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Boyun ayrıca vücutla nötr düz bir çizgide olmalıdır. Gözlerinizi yerde tutmaya çalışın ve boynunuzu mümkün olduğunca gerdirin..
-
Dizler bükülmüş
Gluteal kasları rahatlatır ve vücut gerginliğini azaltır. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın.
-
Eller ve kollar sendeledi
Özellikle ellerde yüksek bir tahta ile, gerginliği biraz azaltmak için üst gövde ile üst kollar arasındaki açı genellikle artırılır. Kollarınızı çok fazla uzatmamaya çalışın ve yere dik tutun..
Farklı döşeme çeşitleriyle daha fazla çeşitlilik sunun
Plank egzersizi sadece sağlık ve vücut yararları açısından değil, aynı zamanda bunu yapmanın sayısız yolu açısından da çok yönlüdür. Her varyasyonda farklı kas grupları harekete geçirilir ve eğitilir. İşte evde egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz en popüler ve etkili egzersizlerden bazıları.
yan tahta
Yanal karın kaslarını eğitmek için idealdir. Ek olarak, Global Advances in Health and Medicine’de yayınlanan bir araştırma, lateral önkol desteğinin skolyozlu kişilerde omurga eğriliğini azalttığını buldu. Yan yatın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın..
Gerekirse, daha fazla denge için diğer elinizi yere koyabilirsiniz. Bir süre bekleyin, ardından diğer tarafa geçin. Zorluk seviyesini artırmak için, kalçalarınızı dinamik olarak kaldırmayı ve indirmeyi veya bir dönme hareketi eklemeyi deneyin. Rotasyon tahtası, kolunuzu yukarı ve ardından belinizin altına gererek çalışır..
Ters tahta
Özellikle kalçaları ve alt gövdeyi çalıştırır. Bir egzersiz minderi üzerine oturun ve avuçlarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin. Şimdi uyluklarınızı ve poponuzu yerden kaldırın ve tüm vücudunuzu yavaşça yukarı itin. Bir süre pozisyonu koruyun. Çok sıkıcı olmaması için sırayla bacaklarınızı uzatabilirsiniz. Bacak başına yaklaşık 10 tekrar yapmaya çalışın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın
Bu, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı eğitmek için bir plank egzersizinin harika bir çeşididir. Klasik yüksek plank başlangıç pozisyonuna gidin ve kollarınızı sırayla yatay olarak yavaşça ileri doğru uzatın. Kalçaları harekete geçirmek için çapraz bacağını yerden hafifçe kaldırın.
Bacak kaldırma ile plank egzersizi
Klasik plank pozisyonunda başlayın, bacağınızı yerden birkaç santim kaldırın ve birkaç saniye tutun..
Bacakların addüksiyonu ve abdüksiyonu ile tek bacaklı önkol desteği, ince, sıkı uyluklar için en etkili kendi ağırlık egzersizlerinden biridir. Klasik tahtaya adım atın ve bir bacağınızı yerden kaldırın. Sonra onu yavaşça dışarı çıkarın, sonra diğer bacağını çaprazlaması için tekrar geri çekin. Her şeyden önce, tüm vücudun sıkı kaldığından emin olun.
Egzersizi olan yan plank, özellikle eğik karın kasları ve alt sırt üzerinde streslidir ve ileri düzey kullanıcılar için daha uygundur. Yan plank ile başlayın, alt bacağınızı dizinizin üzerine koyun ve hafifçe geriye doğru bükün..
Üst bacak yukarıda kalır ve üst el başın arkasındadır. Şimdi bacağınızı ve kolu, dizler ve dirsekler birbirine yakın olacak şekilde bir araya getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi her iki tarafta yaklaşık 8 ila 10 kez tekrarlayın..
Karın kasları için plank egzersizi
Dağcılar karın kasları için klasik bir egzersizdir. Dayanıklılığımızı eğitiyorlar ve aslında klasik tahtanın dinamik bir varyasyonu. Klasik yüksek plank pozisyonundan başlayın, ardından bacaklarınızı hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekin..
Hareket sırasında vücudun düz bir çizgi oluşturmasını sağlamak özellikle önemlidir. Plank krikoları, plank egzersizinin bir başka dinamik varyasyonudur ve yağ yakımını daha da teşvik eder. Klasik önkol desteğiyle başlayın ve ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş hareket ettirin. Ardından bacaklarınızla zıplayın ve hemen başlangıç pozisyonuna dönün..
Ve 30 günlük bir plank mücadelesine ne dersiniz? ?
Plank Challenge, 30 gün boyunca plank egzersizini yapmayı ve günden güne zaman miktarını artırmayı içerir. Karın bölgesindeki ilk sonuçlar birkaç gün sonra zaten görülmeye başladığı için kesinlikle denemeye değer..
Bu sadece tüm vücudu sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı da arttırır. Dilerseniz vücudun dinlenmesi ve kasların yenilenmesi için 10 günde bir 1 gün ara verebilirsiniz..
1. Gün: 10 saniye… 6. Gün: 1 dakika. 30. güne kadar her gün, mücadelenin sonunda plank egzersizini 5 dakika sürdürebilene kadar süreyi 10 saniye artırın..