Kayak sezonu başladı. Dağlarda ilk günü zirvede geçirmek için, kayak sporuna özel egzersizlerle hemen antrenmana başlayın.
TALİMATLAR
Amerikan Kayak ve Snowboard Topluluğu’ndan Michael Naperalsky, yamaçlardaki ilk birkaç günün zorlu geçebileceği konusunda sizi uyarıyor: “İlk gün kayanlar quadriseps kasları yandığı için sürekli ara vermek isterler.” Bu yüzden yüksek rezistanslı kas kasılmalarına odaklanın.
Prisoner’s Squat
Bacaklarınız sürekli dağın engebeli yüzeyine ayak uydurmak zorunda. Bu yüzden hamstring, kalça ve quadriseps kaslarınızı çalıştırmak önceliğiniz olmalı.
NE YAPMALI? Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Gövdenizi dik tutarken dizlerinizi bir parça kırın. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Üst bacaklarınız yere paralel uzanana kadar squat yapın. Sırtınız doğal kıvrımını korumalı. 30 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar edin. Formunuzu korumaya özen gösterin.
No-Rotation Woodchopper
Birkaç haftalığına da olsa sit up’ları unutun. Tepeden aşağıya kaymak düşündüğünüzden fazla dayanıklı olmayı gerektiriyor. “Antrenman yaparken olabildiğince iki ayak üzerinde durun. Çünkü kayak da bunu gerektiriyor” diyor Naperalsky. Dayanıklılığı artırmak içinse kalça ve merkez bölgenizi güçlendirmelisiniz. Asıl etkiyi bu gruplar gösterecek.
NE YAPMALI? Kablo istasyonuna geçin. Kabloyu makinenin alt kısmına yerleştirin. İstasyona paralel olacak şekilde squat yapın. Gövdeniz dik olsun. Kablonun tutacaklarını kavrayın. Ayağa kalkın ve ağırlığı çapraz açıyla omzunuza doğru çekin. Kollarınız gerginken kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir tarafınızla 10’ar tekrardan üç set halinde yapın.
Twisted Box Jump
Dağlarda uzmanlaşan kuvvet ve kondisyon koçu Darcy Norman, “Karın üzerinde ilerlerken hızınızı korumak için belirli bir ritim tutturmalısınız” diyor. Twisted box jump sırasında ise hızlı hareket etmek zorunda kaldığınızdan ayak reflekslerinizi geliştireceksiniz.
NE YAPMALI? Alçak bir kutunun önüne geçin. Harekete tıpkı box jump yapar gibi başlayın. Kutuyla aranızda bir kol mesafesi bulunmalı. Gücünüzü ayaklarınızdan alarak hızlıca yukarıya doğru zıplayın. Tam havadayken vücudunuzu döndürün. Böylece kutuya yan dönerek ayak basacaksınız. Hareketi 20 kez tekrar edin.
Calf Raise
Kayak ve snowboard’da bileklerinize çok büyük yük biniyor. Hissettiğiniz acının nedeni ise gergin Aşil tendonları ve baldır kasları. Bu yüzden amacınız bileklerinizdeki hareket kabiliyetini ve alt bacak gücünüzü artırmak olmalı.
NE YAPMALI? Sağ kolunuzla bir dambılı kaldırın. Bir step tahtası ya da ağırlık tabakasının üzerine çıkın. Sol ayağınızı, sağ bileğinizin arkasına getirin. Dengenizi sağ parmak uçlarınızla kurun. Sağ topuğunuzu yapabildiğiniz kadar yerden kaldırın. Ardından indirin ve duraklayın. Şimdi diğer ayağınızla tekrar edin. 20 tekrarın ardından 30 saniye ip atlayın. Ve bu döngüyü üç kez tekrar edin.
Around-the-World Plank
Plank karın, bel ve sırt kası yapmanızı sağladığı için daha kuvvetli bir üst vücuda kavuşabilirsiniz. Üstelik normal plank’e oranla omuzlarınızı da çok daha fazla çalıştırırsınız. Fellows, “Plank pozisyonunda ne kadar uzun durursanız, kayak takımlarınızın üzerinden de o kadar geç inersiniz” diyor.
NE YAPMALI? Her iki ayağınızı bir sehpa üzerine koyun ve şınav pozisyonu alın. Merkezinizi sıkın. Ayaklarınızı hareket ettirmeden ve kalçanızın pozisyonunu bozmadan ellerinizle sehpanın etrafında yürümeye başlayın. Sehpanın etrafında dört kez dönün. Her bir dönüş arasında 60 saniye dinlenin.
Eccentric Leg Press
Konsantrik kasılmalar kas liflerinin kısalmasına yol açar (halter yuvarlarken olduğu gibi). Eksantrik kasılmalar ise kasları uzatır (halteri aşağıya indirirken yavaşlamanız gibi). Kayakta eksantrik kasılmalar kilit bir rol oynuyor. Viraj alırken yerçekimine karşı size yardım edip ayakta kalmanızı sağlıyor. Naperalsky’e göre daha fazla eksantrik egzersiz yaparak kuvvetimizi artırabiliriz.
NE YAPMALI? Leg press istasyonuna geçin. Bir ayağınızı istasyonun dışında tutun. Ve diğer ayağınızla ağırlığı kontrollü şekilde aşağıya doğru kaydırın. Bacağınız 90 derecelik pozisyonu aldığı sırada, diğer ayağınızı da ağırlığın önüne koyarak her iki ayağınızla itin. Her ayakla 10 kez tekrar edin.
Single-Leg Dead Lift
Quadriseps kasları kayak sporunda dominant bir rol oynar. Ancak hamstring, kalça ve sırt kaslarını çalıştırmadan onlara yüklenmek, sırt ve ön çapraz bağlarında ağrılara, dizlerde de hiperekstansiyona yol açabilir. Egzersiz eksantrik kasılmaları zorlayacağı için dik bir üst vücut, bununla uyumlu bir kalça ve yumuşak ve sabit dizlere kavuşacaksınız.
NE YAPMALI? Dimdik durun. İleri doğru eğilirken bir ayağınızı da geriye doğru kaldırın. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarken ayağınızı yerden yukarıda tutmaya devam edin. 12 kez tekrar ettikten sonra diğer ayağınızla yapın.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
Engellere meydan okuyan model
2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.
25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.
Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge
Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.
Bench press testi!
Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.
Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.
Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.
Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.
100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.
E-Bülten’e kayıt olun!
22 Mart Cuma TV’de maçlar
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Aşkın külleri nasıl alevlenir
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide3 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME6 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK5 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS7 gün önce
4 dakikalık burpee antrenmanı