Daha güçlü kollar ve gelişmiş göğüs kasları için kendinizi zorladığınız sürece vücudunuzun gücü ve dayanıklılığı da artacaktır. Barfiks çekmek, üst vücudun dayanıklılığını ölçmenin en iyi yolu olsa da ağır bir yükle dips yapmak da onun kadar etkileyici. Ancak bu egzersizleri çalışmanızın sonlarına doğru, triceps’leriniz ve göğsünüz yorgunluktan bitmiş ve laktik aside doymuşken yapacağınıza, bir sonraki antrenmanınızda adam akıllı yapmanızı öneririz…
DIPS YAPIN!
Bench press’inizi geliştirmek ve üst vücut gücünüzü arttırmak için ‘dips’ egzersizlerinize önem verin Aşağıdaki çalışma programı sadece vücudunuzun üst bölgesinin dayanıklılığını (ve boyutunu) arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda ‘bench press’lerinizin sayısını da arttıracak. Başlamak için, bir “dip belt” (üzerindeki zincirle ağırlık bağlayabileceğiniz bir kemer) alın ya da dumbbell’ı iki ayağınızın arasında tutmayı öğrenin.
Önce 15-20 tane push-up’tan oluşan bir setle ısının. Bu çalışmada ilk gün dayanıklılığa odaklanılıyor, dolayısıyla ekstra ağırlıkla çalışın ve yapacağınız 6 tekrar sizi zorlasın. (Ekstra tekrarlar için drop setleri de yapacaksınız.) İkinci gün güç üzerine odaklanacaksınız, dolayısıyla her “speed dips” tekrarınızda alışılmamış şekilde yavaş ve kontrollü bir şekilde inip çok kısa bir duraksamadan sonra olabildiğince hızlı biçimde patlayıcı bir güçle kendinizi yukarı itin.
Egzersizinize çeşit katmak ve triceps kaslarınızın her noktasını hedef alabilmek için antrenmanın sonunda 3 setlik bir push-up çeşitlemesi yapın. Diğer egzersizler, sizin genel dips dayanıklılığınızı ve gelişiminizi arttırmaya yönelik olarak tasarlandı.
Bu iki çalışmayı haftalık olarak, 2-3 gün arayla tekrarlayın.
Örneğin birinci gün pazartesi, ikinci gün perşembe şeklinde… Egzersizleri bench-press’ten hemen önce de yapabilirsiniz, kollarınızı çalıştırdığınız günde bicepslerle kombine edebilirsiniz veya yalnızca bu egzersizleri de uygulayabilirsiniz. 4-5 haftalık sıkı bir çalışmadan sonra daha fazla dips yapabilecek ve bench-press ağırlıklarınızı arttırabileceksiniz.
1- Son 2 setinizin sonunda, ağırlığı indirin ve tükenme noktasına kadar sadece kendi vücut ağırlığınızla devam edin.
2- Eller yakın ve kapalı, başparmağınız ve işaret parmağınız birbirine dokunsun.
3- Her tekrarda aşağıya doğru yavaşlayın (negatif) ve yukarı doğru hızlanın (pozitif)
4- Dumbbell’ları yerde sıkıca tutarak, avuç içleriniz birbirine dönük veya eller düz bir şekilde yerde, parmaklar ileri bakar vaziyette yapılabilir.
BÜYÜK “DIPS”Çİ
(Yazı: Dr. Jim Stoppani)
Dipsler, tricepsleriniz için yapabileceğiniz çok eklemli birleşik egzersizlerden bir tanesidir. Ve her zaman söylediğimiz gibi çok eklemli egzersizler kas yapmada oldukça etkilidir. Çünkü ağırlığı arttırabilirsiniz, bu da güçlendirmeyi planladığınız kaslara daha çok kuvvet uygulayarak daha büyük bir kas gelişimi sağlar.
Eğer amacınız triceps’lerinizi geliştirmekse, bacaklarınızı tam altınıza doğru bırakın, dik durun ve kollarınızın üst kısımlarını vücudunuza yakın ve dirseklerinizi arkaya bakacak şekilde konumlandırın, dirseklerinizi tepede ve dışarıda bırakın ve triceps’lerinizi sıkın.
Göğsünüzü hedefliyorsanız, dizlerinizi kırın ve hafifçe öne eğilin. Kendinizi yere indirirken, dirseklerinizi iki yana doğru açın, ama dirsekleriniz tepeye doğru bakmasın.