İkinci üç aylık dönemde hamile kadınlar için jimnastik
Gebelik sırasındaki yeterli fiziksel aktivite yaklaşmakta olan doğum için en iyi hazırlıktır, ancak farklı gebelik terimlerinde talepler yüke karşı yapılır. İkinci trimesterde jimnastik nasıl yapılır, bu materyalde tartışılacaktır.
Neden ona ihtiyacın var?
Gebeliğin ikinci trimesterinin 14. obstetrik hafta ile başlaması, fiziksel aktiviteye başlamanın en iyi zamanı olarak kabul edilir. İlk üç aylık dönemde, kadın vücudu yeni duruma adapte olur ve bu adaptasyon her zaman sorunsuz ve kolay bir şekilde ilerlemez, çoğu toksikozdan muzdariptir, düşük tehdidi sıkça karşılaşır ve bu nedenle uzmanlar erken aşamada kendilerini egzersiz yapmayı önermez.
Oldukça başka bir şey - ikinci üç aylık dönem. Sağlık durumu düzelir, henüz bir ciddiyet yoktur, toksikozun azaldığı, kadın vücudunun birincil adaptif reaksiyonları başarıyla geçti. Formda kalmak için yavaş yavaş meşgul olmaya başlamanın zamanı geldi. Düşük, ikinci trimesterde düşük kürtaj riski her gün azalmaktadır.
Sistematik olarak en azından “ilginç pozisyonda” çözülmüş egzersiz kompleksi ile egzersiz yapan kadınlar kendilerini daha iyi hissederler, bebeği gebeliğin son üçte üçüncü döneminde taşımaları daha kolay olur, tüm kas grupları doğum süreci için daha iyi hazırlanır.
Fitness merkezinde pahalı bir gruba katılmak gerekli değildir, profesyonelce yapmak gerekli değildir. Hamile kadınlar için jimnastik çok demokratik bir kavramdır, evde tek başına yapılabilir. Sadece doğru değeri vermek önemlidir.
Hamile kadınlar için ücretlendirmenin bariz yararı, gelecekteki annenin tüm organlarının ve sistemlerinin daha iyi çalışmaya başlaması, metabolizmanın iyileşmesi ve bu nedenle kadının üçüncü trimester ve doğum sürecini kötüleştirebilecek fazla kilo almamasıdır. Vücudun koruyucu işlevleri artar ve kaslar daha elastik hale gelir, kanla daha iyi beslenir.
Jimnastik, kasılmalardan kurtulmayı kolaylaştıracak ve doğum sürecini doğal olarak uyuşturmayı kolaylaştıracak doğru nefes alıştırmasında daha etkili bir şekilde ustalaşmanıza izin verir. Ve ayrıca:
- normal kan basıncı seviyelerinin düzenlenmesine ve korunmasına yardımcı olur;
- ikinci trimesterin ikinci yarısının karakteristiği olan omurgadaki yükü azaltması, daha düzgün dağılımı, sırttaki ve sırttaki ağrının azalması;
- şişliği azaltır.
Bir bebeğin taşınması sırasında fiziksel egzersiz yapan kadınlar, doğumdan sonra daha hızlı iyileşir, daha hızlı şekillenir, karın durumunu düzeltir ve orijinaline ağırlık verir.
Hamilelik sırasında özel bir tehlike doğum öncesi depresyon. Jimnastik psiko-duygusal durumu iyileştirmenize izin verir, kadını karanlık ve tehlikeli düşüncelerden korur. Gerçek şu ki, doğum öncesi depresyon çok sık genital post depresyon formları ile sonuçlanır. Bu nedenle, yeterli şarj işlemi mükemmel bir önlemedir.
Kontrendikasyonlar
Jimnastikçinin gebe kadınlara sağladığı tüm faydalara rağmen, annenin ve fetüsün çıkarlarına fiziksel aktivitede bir artış anlamına gelmeyen hamilelik koşulları ve komplikasyonları vardır. 2. trimesterde bir kadını şarj etmeyi ve jimnastikten vazgeçmesi gereken sebepler:
- yüksek tansiyon ve idrarda protein varlığı ile birlikte belirgin ödemin ortaya çıkması - ikinci trimesterde preeklampsi ile, kadın istirahat ve yatan hasta tedavisini gösterir;
- plasenta previa, plasenta previa düşük - egzersiz fetüsün dekolte, kanama ve ölümüne neden olabilir;
- rahim kaslarının tonunun artması (hipertonusun nedenleri herhangi biri olabilir, ancak tavsiye daima evrenseldir - spazmolitikler ve dinlenme);
- gelecekteki annede kalp ve böbrek hastalığı;
- akut dönemde soğuk veya viral hastalık, herhangi bir rahatsızlık - şarj, ancak normalleşmeden sonra iade edilebilir;
- isthmic-servikal yetmezlik (serviksin kilitleme fonksiyonunun ihlali).
Jimnastik için özel dikkat gösterilmesi durumunda, jimnastik ve diğer fiziksel aktivite türleri, ikinci trimesterde daha önce düşük veya erken doğum geçirmiş kadınları içermelidir. Alışılmadık bir akıntı varsa, bir kadının hemoroidi var, varis damarları ağırlaşıyor veya testlerin sonuçlarına göre şiddetli anemi tespit ediliyorsa, vücudun durumu normale dönene kadar fiziksel egzersizlerin ertelenmesi önerilir.
Jimnastik yapmaya başladığınızda yalnızca doğum uzmanı-jinekoloğa danışın. 2. trimesterde, tüm kadınlar konsültasyonda kayıtlıdır, bu nedenle soruyu doktora bir sonraki ziyaretinizde sormanız kolay olacaktır.
Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, ne bebek ne de annesi tehlikede ise, doktor yalnızca hamile kadının bu tür bir arzusunu destekleyecektir.
Hangi tür yüklere izin verilir?
İkinci üç aylık dönemde, kadının rahim pelvise oturmaya son verir ve yavaş yavaş karın boşluğuna doğru yükselmeye başlar. Karın büyür ve ikinci üç aylık dönemin ortasında onu gizlemek imkansız olacaktır. Ve 14 haftadan ve hatta daha erken yaşta karnın büyümesiyle ilgili olarak düşünmeniz gerekecektir - uterusu sıkma riski nedeniyle mideniz üzerine yatmazsınız, uterusun aortu ve alt dolu veni sıkıştırdığı riski nedeniyle sırtüstü yatmazsınız.
Bir kadının durumunun her gün değiştiği göz önüne alındığında, bu süre zarfında bu tür yüklerin seçilmesi önerilir:
- yoga;
- fitball üzerinde egzersiz;
- anne adayları için uygunluk;
- Pilates;
- nefes egzersizleri;
- su aerobiği;
- yüzme.
Bu önemlidir! İkinci üç aylık dönemde kadınlar için genel istihdam kuralı, 30 dakikadan daha fazla bir süre için eğitim anlamına gelmemektedir.
Hamile kadınlar için bir veya başka bir jimnastik türü veya fizik tedavi seçerken, üç aylık dönem özellikleri, fizyolojik değişiklikler ve riskler mutlaka dikkate alınır ve bu nedenle kesinlikle yasaktır:
- halter;
- simülatörlerde yorucu zindelik;
- güç ve aerobik egzersizler;
- suda olmak üzere uzunluktaki atlamalar;
- karın kasları için egzersizler;
- bir kadının bir bacağın desteğiyle dengelenmesi gereken tüm kompleksler ve egzersizler (düşme ve yaralanma riski vardır);
- yoğun koşu
Bir kadın doğa sporlarına girmiş, paraşütle atlamış ya da hamilelikten önce paraşütle uğramış olsa bile, şimdi böyle bir yük için doğru zaman değil. Stres hormonlarının salınımı (özellikle adrenalin), cinsiyet düşüklüğünün dengesini önemli ölçüde değiştirebilir; bu da geç düşük, erken doğum, plasental abrupsiyona neden olabilir.
Bir kadının yapacağı her şey tamamen güvenli ve mümkün olduğunca faydalı olmalıdır.
Güvenlik kuralları
Çocuk beklerken herhangi bir fiziksel aktivitenin güvenliği için "altın" kurallar vardır. Her şeyden önce, bir veya başka bir kompleksin içerdiği tüm egzersizler sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapılmalı, ani hareketlere izin verilmemelidir. Bacaklarını veya kollarını sallayan egzersizler bile mümkün olduğunca yumuşak yapılmalıdır.
Dersi daha güvenli ve daha konforlu hale getirmek için bu tür önlemlere uymanız önerilir.
- Doğum öncesi bir bandaj giyin.14 haftalık hamilelikte hala onsuz yapabilirseniz, o zaman 25. hafta ve sonrasında büyüyen karnın desteği olmadan yeterli olmaz.
- Doğal kumaşlardan destekleyici iç çamaşırları seçin. Ayrıca kasları desteklemeye yardımcı olacak ve altındaki cildiniz terlemeyecektir.
- Ucuz bir pulsomer satın alın - egzersiz sırasında kalp atış hızını izlemek çok önemlidir. Nabız çok sık görülürse, uteroplasental kan akımının durumunu olumsuz etkileyebilir.
- Egzersizler arasında, nabzı ve nefesi tamamen geri alma şansı vermek için biraz ara verin.
- Zevkle eğitim için psikolojik ve duygusal olarak ayarlayın. Bir nedenden dolayı, şimdi yapmak istemiyorsanız, kendinizi zorlamayın, çevrenizdeki herkese ne kadar istekli biri olduğunuzu göstermeye çalışmayın. Zorla eğitim, olumlu duygular getirmeyecek ve gönüllü olanlar kadar faydalı olmayacaktır.
Hamile kadınlar için bir dizi egzersiz yaparken, kadın başını döndürdü, baş ağrısı, başka bir rahatsızlık hissederse, hemen egzersizi durdurmalı ve kendine bir dinlenme yapmalıdır. Durum normale dönmezse, tıbbi yardım isteyin.
Evde basit egzersizler
Ayrıca hamile kadınlar için ev jimnastiği - sadeliği ve fitness eğitmeni veya egzersiz terapisi uzmanı hizmetleri için para ödemeye gerek yok. Evde jimnastik çok fazla zaman almaz, istediğiniz zaman yapabilirsiniz ve bunun için bir yere gitmek ya da gitmek tamamen gereksizdir. Kadının hala enerji dolu olduğu sabahları böyle bir jimnastik yapmak en uygunudur.
Bir ısınma ile başlayalım:
- Kollarınızı yukarı kaldırın, hafifçe yukarı kaldırın, kollarınızı indirin ve rahatlayın;
- kollarınızı yana doğru sürün, hafifçe sağa ve sola doğru birkaç kez uzatın;
- yerde ya da jimnastik minderi üzerinde otururken, bacaklarınızı "Türkçe" olarak katlayın;
- sırtınızı düzeltin ve başınız ve vücudunuz sağ ve sol tarafa gelecek şekilde yavaş ve pürüzsüz dönüşler yapmaya başlayın;
- elleri bir dairede döndürün, ellerinizle başlayın ve kademeli olarak dirsek ve omuzlarınızı rotasyona sokun.
Isınma sonunda kadının nefes alması için biraz dinlenmeye (yaklaşık 2-3 dakika) ihtiyacı vardır, ardından temel egzersizlere devam edebilirsiniz.
- "Bas-çek". Başlama pozisyonu - yere oturmak. Arka düz. Dirseklerinizi göğüs kaslarının hizasında tutun. İlk önce sağ elinizle sola doğru bastırın ve ellerinizi uygun tarafa getirin, sonra sol elinizle sağ tarafa basın.
- "Çin hayranı". Başlama pozisyonu - yan yatma Eller öne çekilmeli. Üstte olan uzuv 180 derece pürüzsüz bir şekilde geri çekilmeli ve bununla birlikte vücut pürüzsüz bir şekilde döndürülmelidir. Diğer tarafta egzersizleri yapmak için diğer tarafta yatmanız gerekir.
- "Semaver". Başlama pozisyonu - yere oturmak. Bacaklarınızı bükün, böylece kalçalarınız ayaklarınızın üzerinde olsun. Dizlerini aç, karnını rahatça arasına koy. Düzgün virajları ileri doğru sürün ve düzgün şekilde orijinal durumuna getirin.
- "Trafik denetleyicisi." Başlama pozisyonu - yere oturmak. Geriye yaslan. Düzleştirin ve bacaklarınızı bükün, birbirinden ayırın ve tekrar bir araya getirin. Bunların hepsini sorunsuz bir şekilde yapmayı unutmayın.
- "Kedi". Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde yerde dururken. Başınızı geriye doğru eğin, yavaşça derin bir nefes alın, sırtınızı eğin. Nefes verin, "tepenin" arkasını bükün ve başınızı aşağı doğru eğin.
Hamilelere yönelik bu egzersizler, özellikle kompleksi temiz havada yürüyüş yaparak, huzurlu bir adımla tamamlarsanız yararlı olacaktır.
Nasıl fitball yapılır?
Gebeliğin ikinci üç aylık döneminden itibaren, bebek aktif olarak büyüyor ve bu durum anne adayının omurgasında artan bir yük yaratıyor. Bundan dolayı sırt ve bel ağrısı. Rahatsızlığı azaltmak ve omurgayı rahatlatmak için fitball ile ilgili bir dizi egzersiz önerilmektedir. Günümüzde özel bir jimnastik topu nadir değildir, ucuzdur ve herhangi bir spor mağazasında satın alınabilir.
Topla yapılan egzersizler, yukarıda açıklanan genel cimnastiklere ek olarak, ayrı bir kompleks olabilir. Ek olarak, fitball dövüşler sırasında çok yardımcı olabilir - birçok kadın topun emeğin ilk aşamasına katlanmasının daha kolay olduğunu kabul eder.
İkinci üç aylık dönemde, bir kadının kullanabileceği bir fitball'ın tüm özellikleri yoktur. Topun üstünde oturan ilk pozisyon olan sadece egzersizler mevcuttur. Bu pozisyondan aşağıdaki egzersizlere izin verilir.
- "Sarkaç". Sırt düzdür, kolları uzanmış ve bacakların üzerinde durmaktadır. Bir kadın dönüşümlü olarak başını sağ ve sol omzuna götürür ve ayrıca başını sağa ve sola çevirir.
- "Yule". Eller yana, kadın sağ ve sol tarafta yumuşak dönüşler yapıyor.
- "Kanatlar". Omuz bıçakları kapalıyken kollar yanlara çekilir ve arkaya birleştirilir.
Hamilelik sırasında izin verilen bir diğer pozisyon ise fitballda bacakları kaldırılmış olarak yerde yatmaktır. Bu pozisyonda uzun süre yalan söyleyemezsiniz. Topu ayaklarınızla daire şeklinde yuvarlayın - bu, bacak ödemi ve varisli damarların mükemmel bir şekilde önlenmesi olacaktır.
Fitball ile egzersiz bir başka uygulama - onun yanında yatarken. Bir kadın üst bacağını topa atar ve topun yay şeklinde ve dairesel yuvarlanmasını sağlar. Bacak ve pelvis kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.
Yoga dersleri
Yogada pozlar "asana" olarak adlandırılır. Çok fazla varlar. İkinci üç aylık dönemdeki hamile kadınların yalnızca pelvis kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan asanaları seçmeleri gerekir. Hazırlanan pelvik kaslar - hafif ve travmatik olmayan emek taahhüdü.
Buradaki zorluk, genel olarak yogaya aşina olmayan kadınlar için, birinci sınıfta bir eğitmen olmadan, başa çıkamayacaklarıdır - egzersizler bir uzman tarafından gösterilmelidir. Asanalar, dikkatsizce ve beceriksiz bir yaklaşımla, bebeğin sağlığına ve hamile anneye zarar verebilir. İşte hamilelik sırasında önerilen bazı pozlar.
- Yerde oturan kadın sırtını düzeltir, ayaklarını geçer, diz eklemlerinde bacaklarını esner. Eller yavaşça başının üstünde yükselir ve yavaşça ve yavaşça sırtına batar. Birkaç dakika uzandıktan sonra yükselir ve tekrar başlangıç pozisyonunu alır. Kaldırma keyfi bir şekilde gerçekleştirilir, düşürme ile aynı şekilde yapılması gerekmez - bu karın kasları üzerinde artan bir yük yaratacaktır.
- Otururken yere rahatça oturun, bacakları diz eklemlerinden bükün ve dizin içi yere gelecek şekilde bacaklarınızı ayırın. Böylece w şeklindeki bazen küçük çocuklar oturur. Ayağı kalçalara doğru çekin ve yavaşça bırakın. Bunu birkaç kez yukarı çekerek yapın.
- Yere oturmak, bacakları birleştirmek. Avuçlarını kalçalarına koy. Arkanı "akor" a getirin, boynunuzu ve başınızı eşit tutun. Bu pozisyonda bir dakika kadar oturun ve kendinize gevşeme fırsatı sağlayın, “topallayın”. Dinlendikten sonra, egzersizi tekrarlayın.
Hangi asana seçilirse seçilsin, doğru nefes alıp vermeye değer. Yoga ayrıca faydalıdır çünkü solunum ve fiziksel aktivitenin başarılı bir kombinasyonudur. Düzgün ve derin nefes alın, nefesler yavaş olmalı, ekshalasyonlar - daha da uzun sürmelidir.
Böyle bir nefes daha sonra doğumda yardımcı olur. İkinci üç aylık dönem devam ederken, bu tür uzun süreli solunumu basit asanalarla birleştirmek kan dolaşımını ve sıhhatini arttırmaya yardımcı olacaktır.
Kegel kompleksi
Pelvik taban kaslarını eğitmek için egzersizler - doğum için mükemmel bir hazırlık. Ancak kompleksin kendine has kontrendikasyonları var. Bu nedenle, isthmic-servikal yetmezliği, plasenta previa ve erken doğum tehdidi olan hamile kadınlar için bu tür egzersizlerin yapılması yasaktır. Eğitime başlamadan önce bir doktora danışın.
İkinci üç aylık dönemde, bir kadın aşağıdaki teknikleri kullanabilir.
- Perine kaslarının gerginliği ve 10 saniye boyunca gergin bir durumda kalması. Yavaş yavaş tutunma süresi artabilir.
- Perine ve anüsün alternatif kasları.
- Vajinal kasların aşağıdan yukarıya ve yukarıdan aşağıya doğru kademeli gerginliği.
- Bacaklar çapraz otururken, biraz daha sıkı ve rahatlamanız gerekir. Güçlü resepsiyonda nefes alın, rahatlayınca - nefes verin.
- Perine kaslarının eş zamanlı kısa süreli gerilmeleriyle pelvisin sırtüstü pozisyondan kaldırılması, pelvis düştüğünde kaslar gevşer.
Bu önemlidir! Kegel egzersizleri sırasında nefes almak gecikmez, ölçülmeli, derin ve sakin olmalıdır.
Bu tür egzersizleri yaparken fazla çalışmak buna değmez. Yaklaşım sayısını ve egzersiz süresini kademeli olarak arttırın. Gerekirse dinlenin, rahatlayın. Kegel kompleksi ile fazla uzaklaşmayın - günde 2-3 dakika yeterli. Bu egzersizler ile kontrendikasyon yoksa genel jimnastik egzersizlerini etkili bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
Solunum egzersizleri
Solunum kompleksi, bir kadının herhangi bir fiziksel aktivite ile birleşmesini sağlayabilir veya ayrı olarak kullanabilir. Bir kadın yukarıda tarif edilen fiziksel egzersizleri yapmak için kontrendikasyonları varsa, o zaman solunum egzersizleri için neredeyse hiç kontrendikasyon yoktur ve doktorlar genellikle bunları onaylar.
Doğru nefes alma, kasılmalardan ve denemelerden kurtulmayı kolaylaştırır, doğal olarak genel süreci rahatlatır.
Genel bir deneyim yoksa, bir uzmandan en az bir doğru nefes alma dersi almak daha iyidir. Büyük para ödemeye gerek yok - doğum öncesi kliniklerinde anne adayları için kurslar var, burada size temel nefes alma tekniklerini ücretsiz olarak anlatacaklar. O zaman evde kendini eğitebilirsin.
Aşağıdaki alıştırmalara dikkat edin.
- Köpek gibi nefes al. Açık ağızlı, sık sık yüzeyel nefesler ve ekshalasyonlar. Ana şey, ağzınız ve burnunuzla aynı anda hem nefes alıp vermektir.
- Uzun nefesler ve kısa soluk verme. Uzun bir göğüs nefesi alın (karın bununla hareketsiz kalır) ve kısa bir ekshalasyon.
- Uzun nefesler ve uzun nefesler. Skor 1-2-3-4 derin bir nefes alın ve skor 1-2-3-4-5-6 üzerinde nefes verilmelidir.
- Uzun nefesler ve "düzensiz" ekshalasyonlar. Derin bir nefes alın ve küçük porsiyonlarda havayı ağzınızdan yoğun bir şekilde dışarı itmeye başlayın - bu şekilde mumu söndürürsünüz. Önünde bir sürü mum olduğunu hayal et.
- Uzun karın nefesi (göğüs hareketsiz) ve uzun ve kısa (dönüşümlü olarak) karın tarafından ekshalasyon.
Bu önemlidir! Sakin, sakin, odaklanmış bir şekilde nefes egzersizleri yapın. İkinci trimesterden itibaren her gün 15 dakika boyunca doğru nefes alıp verirseniz, doğum için elbette, kadının durumunu önemli ölçüde azaltacak olan refleks olarak doğru nefes alınacaktır.
Yararlı ipuçları
Basit ipuçları dersleri daha kullanışlı hale getirmeye yardımcı olacaktır.
- Asla bunu ya da bu alıştırmayı yapmayın, çünkü diğerleri övgüyle. Kişisel olarak, egzersiz rahatsızlığı egzersizi yapıyorsanız, egzersiz ne kadar yararlı olursa olsun, kendinizi zorlamanız gerekmez.
- Önerilen alıştırmaların denenmesi ve karmaşıklaştırılması gerekmez, örneğin, bunları dambıl veya ev egzersiz ekipmanı ile doldurma - bu, fayda yerine zarar verebilir.
- Sağlık hizmeti sağlayıcınız egzersizlerinizin farkında olmalıdır. Yükün prensip olarak istenmediği durumlarda, bireysel olarak fiziksel aktivite seviyesini ayarlamanıza ve hamileliğinizin "kritik" dönemleri hakkında uyarmaya yardımcı olacaktır.
- Hava izin veriyorsa, temiz havada egzersiz yapın. Dışarısı kışsa, ısınmadan ve egzersiz yapmadan önce odayı havalandırdığınızdan emin olun.
Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, sadece sizin için rahat olacak olan önerilen egzersizlerden kendi kompleksinizi oluşturmaya çalışın: egzersiz egzersizinin zamanın% 15'inden, temel egzersizlerin payı -% 40'ından fazla olmaması gerektiğini unutmayın. Kegel egzersizlerinde zamanın% 15'ini bırakın, gerisini yoga ve nefes egzersizlerine ayırın.
Formunuzu gün boyunca korumak da önemlidir. Eğer bir kadın sabahları egzersiz yapar ve yoga yaparsa ve sonra bütün günü televizyonun önündeki koltukta geçirirse, fiziksel gücün büyük yararlarına güvenemezsiniz.
Yürü, yürü, ev ödevinde yapabileceklerini yap - kasların gün boyu iyi durumda kalması gerekir.
İkinci üç aylık dönemde hamile kadınlar için şarj seçeneği, aşağıdaki videoya bakın.