Core bölgesi vücudun merkezidir. Kollar ve bacaklar hareket ederken core bölgesi gövdenin stabil kalmasını sağlar. Core bölgesini kapsayan vücut bölgesi anatomisi karın, bel, sırt ve kalça bölgesindeki kas gruplarıdır. Bu kas gruplarının amacı güçlü stabil bir postür sağlamak, dinamik hareketlerin yapılmasını sağlamak, vücudun gücünü arttırmak ve dayanıklılık sağlamaktır.
Core Bölgesi Kasları
Core bölgesi kasları anatomisi üç farklı kas grubunu içermektedir. Bu kaslar:
- Oblik kasları
- Rectus abdominis kaslar
- Transverse abdominis kaslar
Core Egzersizleri
Core egzersizleri, core bölgesindeki kasların güçlendirilmesini hedeflemektedir. Vücudun dengesini korumak, duruşu iyileştirmek ve vücuda dayanıklılık kazandırmak için core egzersizlerinin düzenli yapılması tavsiye edilir.
En faydalı Core egzersizleri :
- Bicycle Crunch
- Mountain Climber
- Superman
- Sit-Up
- Ball Crunch
- Flutter Kicks
- Lying side Crunch
- Plank Jack
- Scissor Crunch
- V-tuck
Bicycle Crunch
Bicycle crunch, bir abdominal egzersizdir. Bu egzersiz yapıldığında bel ve karın kasları çalışır.
Bicycle Crunch Nasıl Yapılır?
- Yere yatar pozisyonunda yerleşin ve ayaklarınızı havada tutun.
- Her elinizle başınızı karın bölgesine doğru çekin.
- Sol diz ve direk elini aynı anda karın bölgesine doğru çekin.
- Sağ diz ve sol elini aynı anda karın bölgesine doğru çekin.
- Her bir bacak ve el hareketini yavaşça yapın ve tekrar edin.
- Egzersizi belirlediğiniz sayıda tekrar yapın ve her seferinde kaslarınızı sıkı tutun.
Mountain Climber
Mountain Climber, vücudun kendi ağırlığını kaldırmasını ve koordinasyonunu gerektirir. Fitness ve sağlık amaçlı yapılır.
Mountain Climber Nasıl Yapılır?
- Plank pozisyonunda başlangıç pozisyonu alın
- Sol ayağınızı belinize doğru çekin ve geri bırakın
- Sağ ayağınızı belinize doğru çekin ve geri bırakın
- Bu hareketi sol ve sağ ayağınızla alternatif olarak yapın.
Superman
Superman egzersizi gerdirme egzersizidir ve bel ve sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlar.
Superman Nasıl Yapılır?
- Yüzüstü yatarak uzanın.
- Kolları ve bacakları uzatın.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın ve birkaç saniye boyunca aynı pozisyonda tutun.
- Düzgün bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar yapın.
Sit-Up
Sit-up karın ve bel çevresindeki kasları güçlendirir.
Sit-Up Nasıl Yapılır?
- Yatış pozisyonunda yatın, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere sabitleyin.
- Elinizi boynunuzun üstünde kavuşturun veya kulaklarınızın yanındaki elinizle destek alın.
- Basitçe başınızı kaldırarak yavaşça oturun ve yavaşça yatış pozisyonuna dönün.
- Her tekrar için en az 10 veya 20 tekrar yapın.
Ball Crunch
Ball Crunch, özellikle abdominal bölgenizi güçlendirmeyi amaçlayan fitness egzersizidir. Egzersiz, bir yoga topuyla yapılır ve pozisyonunuzu belirli bir açıyla koruyan top, sırt ve bel bölgenizi destekler ve ağrıları önler.
Ball Crunch Nasıl Yapılır?
- Swiss ball’a yatın ve ayaklarınızı yere dik şekilde sabitleyin.
- Omuzlarınızı ve başınızı Swiss ball’a yaslayın.
- Göğüs kaslarınızı kasarak belinizi kaldırın ve başınızı Swiss ball’a doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar tekrar yapın.
Flutter Kick
Flutter kick, vücudun bel bölgesinde yapılan ve bacakların kaldırılmasıyla gerçekleştirilen bir egzersizdir. Fitness antrenmanlarında sıklıkla kullanılır.
Flutter Kick Nasıl Yapılır?
- Yere yatın ve bacaklarınızı biraz kaldırın.
- Bacaklarınızı kaldırarak vücudunuzun bel bölgesinde hareket ettirin
- Bacaklarınızı hızlandırarak egzersiz temposunu yükseltebilirsiniz.
- Egzersizi belirli bir süre boyunca devam ettirin ve sonra dinlenin.
Lying Side Crunch
Lying side crunch, yan yatar pozisyonda yapılan bir karın egzersizidir. Bu egzersiz, core bölgesindeki oblik kaslarının çalışmasını hedefler.
Lying Side Crunch Nasıl Yapılır?
- Yere uzanın ve bir yanınıza dönün, kafanız yere bakacak şekilde.
- Dirseklerinizi belinize doğru çekin ve başınızı kalçanıza doğru kaldırın.
- Başınızı kalçanıza doğru kaldırarak karın kaslarını çalıştırın.
- Başınızı yere geri koyun ve tekrar başınızı kalçanıza doğru kaldırın.
- Her yanınız için 10-15 tekrar yapın.
Plank Jack
Plank Jack, vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersizdir. Plank pozisyonunda başlangıçta ayaklarınız sırt üstü uzanmış durumdadır ve egzersiz boyunca ayaklarınızı açıp kapamanız gerekir. Bu hareket kalçaları, bacakları ve karın kaslarını çalıştırır.
Plank Jack Nasıl Yapılır?
- Dizleriniz üzerinde yere eğilin ve eliniz yere yaslanın. Bedeniniz düz bir halde kalmalı ve bel ve kalçlarınız kasılmalı.
- Her iki ayak birden yukarı kalkmalı ve tekrar yere inmeli.
- Plank pozisyonunda kalmaya devam ederek, ayaklarınızı açıp kapatmaya devam edin.
Scissor Crunch
Scissor crunch, core bölgesi kaslarını çalıştırmayı amaçlar. Bu egzersiz, yere yatarak ayaklarınız havada yapılır ve aynı anda karın kaslarınızı kasmayı gerektirir.
Scissor Crunch Nasıl Yapılır?
- Yere uzanın ve ayaklarınızı dik tutun.
- Bacaklarınızı kaldırın ve ayağınızın uçlarını birbirine yaklaştırın.
- Bacaklarınızı tekrar yere indirin ve hareketi tekrar edin.
V-Tuck
V-tuck, vücut şeklini düzeltmek ve bel bölgesini kalın görünmesini önlemek için yapılan bir egzersizdir.
V-Tuck Nasıl Yapılır?
- Yere yatar pozisyonda başlayın
- Bacakları kalça genişliğinde açın
- Omuzları kalçaya doğru kaldırın
- Bacakları ve kalçayı kaldırıp, dizleri kalçaya doğru çekin
- Bacaklar ve kalça konumunu 1-2 saniye koruyun
- Bacakları ve kalçayı yavaşça yere indirin ve tekrar başlayın
Core Bölgesi Antrenman Programı
Core antrenmanı, vücudun merkezini güçlendirmek amacıyla yapılan egzersizlerin tümünü ifade eder. Bu egzersizler genellikle karın, bel, kalça ve sırt kaslarını hedefler ve düzgün bir postür ve iyi bir denge sağlamaya yardımcı olur.
Aşağıdaki tabloda örnek bir Core bölgesi antrenman programı yer almaktadır:
|Gün||Egzersiz 1||Egzersiz 2||Egzersiz 3|
|Pazartesi||Plank (30 saniye)||Russian Twist (15 tekrar)||Bicycle Crunch (15 tekrar)|
|Salı||Deadbug (12 tekrar)||Side Plank (30 saniye her taraf)||Mountain Climber (15 tekrar)|
|Çarşamba||Dinlenme|
|Perşembe||Leg Raise (12 tekrar)||Russian Twist (15 tekrar)||Bicycle Crunch (15 tekrar)|
|Cuma||Plank (30 saniye)||Side Plank (30 saniye her taraf)||Mountain Climber (15 tekrar)|
|Cumartesi||Dinlenme|
|Pazar||Leg Raise (12 tekrar)||Russian Twist (15 tekrar)||Bicycle Crunch (15 tekrar)|
Core Bölgesini Güçlendirmenin Faydaları Nelerdir?
Daha iyi Postür ve Denge: Core kaslarının güçlenmesi, vücudun doğal dengelerini koruyarak daha iyi postür ve dengenin sağlanmasına yardımcı olur.
Yüksek Koordinasyon Seviyesi: Core kaslarının güçlenmesi hareket koordinasyonunu iyileştirir ve düzgün bir şekilde gerçekleştirilen hareketlerin kontrolünü sağlar.
Daha iyi Atletik Performans: Core kaslarının güçlenmesi diğer vücut bölgelerinin daha verimli çalışmasına ve daha iyi atletik performansına yardımcı olur.
Güçlü Bel: Güçlü core kasları bel ve sırt ağrılarını azaltabilir ve bel fonksiyonlarını iyileştirebilir.
Artan Hareket Kontrolü: Core kaslarının güçlenmesi hareket kontrolünü arttırır.
Core Bölgesi Kaç Ayda Gelişir?
Core bölgesi için güçlenmesi uygun bir egzersiz programı ve beslenme düzeni ile bir ay içinde görülebilmektedir. Ancak, core bölgesinde tam anlamıyla bir kas gelişimi daha uzun bir süre alır., 6 ay veya daha fazla sürede belirgin farklılıklar görülmektedir. Core bölgesi gelişimini etkileyen faktörler arasında egzersiz programı, beslenme, yaş, cinsiyet ve vücut tipi bulunmaktadır.
Core Stabilizasyonu Nasıl Sağlanır?
Core stabilizasyonu, bel fonksiyonlarını güçlendirerek, dengeli bir pozisyon ve hareket kalıbı sağlamak için; egzersizler, yoga pozisyonları ve pilates gibi fiziksel aktiviteler yapmak suretiyle sağlanır. Doğru pozisyon ve egzersiz tekniklerini benimsemeniz ve günlük yaşam aktivitelerinizde uygulamanız da core stabilizasyonu sağlamaya yardımcı olur.