Sabah saat 4: 00'te yatmaktan çok uykulu bir şey var mı, uykulu ve yine de uyanık, dakikaların izini seyrederken, “Ben öyle olacağım. Tamamen. Yorgun. Yarın. ”CDC, Amerikalıların yaklaşık yüzde 10'unun kronik uykusuzlukla mücadele ettiğini tahmin ediyor; En azından vesilesiyle daha fazla uyuma sorunu var. Uykusuzluk, birçoğunun diğerlerinden daha fazla çözülmesi zor olan birçok farklı nedenden dolayı ortaya çıkar. Başlıca suçlular arasında stres, depresyon, anksiyete ve çeşitli tıbbi durumlar bulunmaktadır. Bu sorunlar, muhtemelen tıbbi müdahale ve önemli yaşam tarzı değişiklikleri gerektiren, düzeltmek zor olsa da (imkansız değil). Fakat tüm uyku problemleri mücadele etmek için çok zor değil. Bazıları, aslında, her gün yaptığınız küçük şeylerden kaynaklanıyor, hatta uykuyu etkilemezsiniz. Programınıza ya da uyku ve yeme alışkanlıklarınıza birkaç küçük değişiklik yaparak ihtiyacınız olan gerisini alabilirsiniz.
Uykusuzluğunuzu kronik olarak yaşıyorsanız, işinize ve günlük yaşantınıza müdahale ettiği noktaya kadar, doktorunuzu ziyaret etmek iyi bir fikirdir. Uykusuzluğunuzun altta yatan nedenlerini tespit edebilir ve bunları çözmenize yardımcı olabilir. Ama o zamana kadar, bu uykusuzluğa neden olan davranışlardan suçlu olup olmadığınızı görmek için okumaya devam edin:
Geceleri elektronik kullanma.
Işığın sirkadiyen ritimlerimizde (uyku ve uyanık olmamız gerektiğini söyleyen iç “beden saatleri”) önemli bir etkisi vardır. Vücudumuz doğal olarak uykuyu ve karanlığı uyku ile uyuşturabilir - hatta telefonlardan ve tabletlerden parıldayan gibi önemsiz bir ışık bile, vücudun uyanık olma zamanı olduğunu düşünebilir. Uykuya dalmak veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, cep telefonu ve tablet kullanımınızı yatmadan önceki saatlerde sınırlandırmayı deneyin.
Rutinlerinizi değiştirmek.
Daha iyi ya da daha kötüsü, biz alışkanlık yaratıklarıyız. Günlük rutininizi değiştirmek - örneğin geç veya seyahat ederek - vücudunuzun doğal ritimleriyle karılaşabilir ve bulmak zor bir uyku haline gelebilir. Düzenli bir uyku programına bağlı kalmaya çalışın. Her gece aynı zamanda yatmak heyecan verici olmayabilir, ama huzurlu olacak.
Bazı ilaçlar almak - Hatta OTC olanlar.
Birçok ilaç, uyku üzerinde ters bir etki yaratabilir, hatta karşıdan satın alabilirsiniz. Uykusuzluğa neden olabilen reçeteli ilaçlar, kalp hastalıkları, astım, depresyon ve DEHB'yi tedavi etmek için kullanılanları içerir. Gözetlemek için reçetesiz ilaçlar, soğuk algınlığı ve alerjileri tedavi etmek için olanları içerir (Kendi durumumda, Sudafed'in sık rastlanan bir OTC dekonjestanı, beni gece boyunca tuttuğunu öğrendim), ağrı kesiciler, bazıları gibi. markalar kafein içerir (Kafein bazı durumlarda ağrı kesiciler daha etkili olduğu gösterilmiştir). Eğer ilacınızın uykusuz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Farklı bir ilacı tavsiye edebilir veya dozunuzu uykusuz kalmadan ilaçlarınızı almanızı sağlayacak şekilde ayarlayabilir.
Kafein tüketmek.
Kafein uykusunda zararlı bir etkisi olduğunu öğrenmek kesinlikle kimseyi şaşırtmayacaktır. Gün içinde, iyi bir gece uykusu sağlamak için kahve içmeyi bırakmanız gerektiği konusunda bir fikir birliği yoktur, ancak 2013'te yapılan bir çalışmada, kafein uykudan altı saat önce bile tükendiğini, uykunun bir saatten fazla uyuyabileceğini bulmuştur. gecelik uyku. Psikolojide Bugün, klinik psikolog ve uyku uzmanı Michael J. Breus kafeinleri her gün saat 2'de kesmeyi tavsiye ediyor.
Ya da alem.
Alkol bir yatıştırıcıdır, bu yüzden uykusuzluğa da neden olabileceğinden emin görünmeyebilir. Ancak, alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da, uykuda kalmak başka bir konudur. NIH'ye göre, uyku - yavaş dalga uykusu (SWS) ve hızlı göz hareketi (REM) olmak üzere iki faz vardır ve alkolün ikinci fazı bozduğu gösterilmiştir. Alkolün uyku üzerindeki etkileri çok uzundur; NIH, yatmadan altı saat önce ılımlı alkol alınmasının uykuda hala zararlı etkilere yol açabileceğini gösteren bir çalışmadan bahsetmektedir. Yani, bu kadar ağrılı olabileceğini düşündüğünüz gibi, kronik uykusuzluk yaşıyorsanız, bir süreliğine mutlu saatler bırakmak isteyebilirsiniz.
Ya da nikotin.
Sigarayı bırakmak için başka bir nedene ihtiyacınız varsa: Nikotin bir uyarıcıdır ve bu nedenle sizi gece uyanık tutabilir. Sigaralar da seni öldürebilir, yani
neden tekrar sigara içiyorsun Sadece dur.
Uyuklayan.
Çalışmalar, kısa uykuların günün ortasında (özellikle uykusuz bir geceden sonra) yeniden şarj edilmesinin harika bir yolu olabileceğini gösterdi, ama herkes için değiller. Uyku Vakfına göre, uyuklama aslında bazı insanlar için uykusuzluğu arttırabilir. Uyuklamanın gün boyunca size ulaşıp ulaşmadığını ya da gece uykunuzu aldığını görmek için kendiniz üzerinde biraz deney yapmak zorunda kalabilirsiniz.
Odanı çok sıcak tutmak.
Uyku halindeyken vücut sıcaklıklarımız doğal olarak daha düşük. Çok sıcak bir odada uyumaya çalışmak bu iç sıcaklık değişimini engelleyebilir ve uyanıklığa neden olabilir. Uyku uzmanları yatak odanızı gece boyunca yaklaşık 65 dereceye kadar tutmanızı tavsiye eder.
Yanlış yiyecekleri yemek.
Yatmadan önce küçük bir atıştırmalık aslında uykuya yardımcı olabilir, ancak doğru şeyleri yemeye dikkat etmelisiniz. Süt ürünleri, kabuklu yemişler ve muzların hepsi, uykuya yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içerir. Karbonhidratlar da sisteminizde triptofan miktarını artırabilir, böylece bir kase mısır gevreği ya da peynir ve kraker pre-bedtime seçenekleridir. Sindirilmesi zor olduğundan, yatmadan önce yüksek seviyelerde protein ve baharatlı veya ağır yiyecekler içeren yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
Tatlı rüyalar canım!
Alyssa L. Miller / Flickr; Pixabay; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)