Çavdar ekmeği sağlıklı mı
Çavdar ekmeği, beyaz ekmekten ve buğday ekmeğinden daha koyu renklidir ve tadı öteki ekmeklere göre daha yoğundur. Kan şekeri hakimiyeti, kalp ve sindirim sıhhati gibi birçok sağlık verimi ile bilinen çavdar ekmeğinin besin kıymetlerine ve yararlarına gelin birlikte bakalım.
Çavdar ekmeği tipik olarak çavdar unu ve çavdar taneleri ile yapılır.
Hafif çavdar ekmeği: Bu çeşit, çavdar tanesinin nişasta ve proteinlerden alana gelen unsu kısmından gelen beyaz çavdar unu ile yapılır.
Koyu çavdar ekmeği: Bu çeşit, öğütülmüş çavdar tanelerinden yapılır.
Çavdar ekmeği: Bu çeşit, daha az öğütülmüş bütün çavdar tanelerinden yapılır.
Sıradan beyaz ve bütün buğday ekmeği ile karşılaştırıldığında çavdar ekmeği daha yoğun ve daha koyudur. Çavdar unu, buğday unundan daha az glüten içerir, bu sebeple ekmeğin daha yoğun ve daha az kabarık olmasını sağlar.
Çavdar ekmeği besin bedelleri
Çavdar ekmeği lif bakımından yüksektir ve etkileyici bir besin profiline sahiptir.
1 dilim orta kalınlıkta 30 gram çavdar ekmeği besin içeriği:
Kalori: 83
Protein: 2,7 gram
Karbonhidrat: 15,5 gram
Yağ: 1,1 gram
Lif: 1,9 gram
Selenyum: Günlük lüzumun yüzde 18’i
Tiamin: Günlük lüzumun yüzde 11,6’sı
Manganez: Günlük lüzumun yüzde 11,5’i
Riboflavin: Günlük lüzumun yüzde 8,2’si
Niasin: Günlük lüzumun yüzde 7.6’sı
B6 Vitamini: Günlük lüzumun yüzde 7.5’i
Bakır: Günlük lüzumun yüzde 6,6’sı
Demir: Günlük lüzumun yüzde 5
Folat: Günlük lüzumun yüzde 8.8’i
Çavdar ekmeği ayrıca az ölçüde çinko, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve öteki mikro besinleri de içerir.
Beyaz ve bütün buğday ekmeği gibi sıradan ekmeklerle karşılaştırıldığında çavdar ekmeği lif bakımından daha yüksektir ve daha fazla mikro besin, özellikle de B vitaminlerini kapsar. Çavdar ekmeği ayrıca daha tok meblağ ve kan şekeri seviyesini beyaz ve buğday ekmeklerine göre daha az tesirler.
Sağlık bereketleri
Çavdar ekmeği yemek sıhhatinizi birkaç biçimde etkileyebilir.
Kalp sıhhatini iyileştirebilir
Perhizinize çavdar ekmeği ilave etmek, kalp sıhhatini muhtelif istikametlerde etkileyebilir. Çavdar ekmeği, kolesterol seviyelerini iyi biçimde tesirler. Bu tesir, çavdar ekmeğinin yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanır.
Kan şekeri hakimiyetine destekçi olabilir
Kan şekeri hakimiyeti herkes için, özellikle tip 2 diyabeti olan ve kan şekeri seviyesini tertip eden bir hormon olan yeterli insülin üretemeyen şahıslar için ehemmiyetlidir. Çavdar ekmeği kan şekeri hakimiyetine destekçi olabilecek muhtelif özelliklere sahiptir. Çözünür lif bakımından yüksektir, bu da sindirim kanalında karbonhidratın sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya destekçi olur ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir çoğalışa yol açar.
Çavdar ekmeği, kan şekeri hakimiyetine daha da destekçi olarak, şeker ve insülinin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabilen ferulik asit ve kafeik asit gibi fenolik bileşikleri de içerir.
Sindirim sıhhatine destekçi olur
Çavdar ekmeği, sindirim sıhhatine muhtelif biçimlerde destekçi olabilir. Bağırsaklarınızı kumpaslı yakalamanıza destekçi olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Çözünür lif suyu emer, dışkıların büyük ve yumuşak kalmasına destekçi olur, bu da geçişleri basitleştirir.
Çalışmalar çavdar ekmeği lifinin kan dolaşımındaki butirrat gibi kısa zincirli yağ asitleri seviyelerini yükselttiğini göstermiştir. Bu kısa zincirli yağ asitleri; kilo kaybı, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve sütun kanserine karşı korunma dahil olmak üzere muhtelif bereketlere sahiptir.
Daha uzun zaman daha tok kalmanıza destekçi olur
Çok rakamda çalışma çavdar ekmeğinin fantastik derecede tok yakaladığını göstermiştir. Bunun sebebi, daha uzun zaman tok sezmenize destekçi olabilen, çözünür lifin yüksek olmasıdır.
Çavdar ekmeğinin negatif tarafları
Çavdar ekmeği genel olarak sağlıklı olmasına karşın, bazı negatif istikametleri olabilir:
Antinutrientler içerir: Çavdar ekmeği, özellikle daha hafif çeşitleri, aynı öğünden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilecek bir antinütrient olan fitik asit içerir. Yeniden de antinutrientler, balanslı beslenmeyi izleyen insanlar için evham kaynağı değildir.
Kabarıklığa neden olabilir: Çavdar, lif ve glüten bakımından yüksektir; bu, bu bileşiklere duyarlı insanlarda kabarıklığa neden olabilir.
Glutensiz bir perhiz için uygun değildir: Çavdar ekmeği, glüten içerir ve çölyak hastalığı olan şahıslar gibi glutensiz perhiz yapan insanlar için uygun değildir.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
[email protected]
özel içeriğidir.