Kolesterolün vücutta önemli işlevleri vardır. Karaciğer tarafından üretilir ve hücre duvarlarının yapısında bulunur, bazı hormonların yapımında gereklidir. Bu önemli işlevlerinin , vücutta özellikle de damarlarda normalden fazla olup, birikmesi sorunlara yol açar.
Kolesterol, suda çözünmediğinden kanda taşınması lipoproteinler aracılığıyla yapılır. Burada temel olarak iki çeşit lipoprotein yapısından bahsedebiliriz. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu protein (HDL).
Düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL) görevi, kolesterolü kan yoluyla doku ve organlara taşımaktır. Bunun tersi olarak yüksek yoğunluklu proteinin (HDL) görevi ise, kandaki fazla kolesterolü karaciğere taşımaktır.
Bu konunun daha birçok ayrıntısı olmakla birlikte temel olarak bilinmesi gereken, vücutta HDL kolesterolün yüksek ve LDL kolesterolün düşük olmasının hedeflenmesidir.
Bu yazıda, HDL kolesterol seviyelerinizin yükselmesine ve LDL kolesterol seviyelerinizin düşük seviyelerde tutulmasına yardımcı olabilecek 6 doğal yöntemden bahsedeceğiz.
Beslenmenizden yağı bütünüyle çıkarmaya çalışmak yerine, yağları bilinçli tüketmeniz daha sağlıklı bir seçimdir. Yağlarla ilgili basit bir genelleme yapmak gerekirse, doymuş yağlar yerine, tekli ve çoklu doymamış yağları tercih etmek ve trans yağlardan tamamen uzak durmak yağ tüketiminde dikkat etmeniz gereken temel hususlardır.
Çok düşük yağlı diyetler, LDL kolesterolünüzü düşürmenin yanında, HDL kolesterol seviyelerinizin de düşmesine neden olacaktır ki, bu istenmeyen bir durumdur.
Buna karşılık, tekli doymamış yağlar açısından yüksek bir diyetin, LDL kolesterol seviyelerini azaltırken, HDLkolesterol seviyelerini koruduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır. Tekli doymamış yağlar aynı zamanda, lipoproteinlerin, serbest radikallerle etkileşime girerek, damarlar için daha zararlı hale gelmesine neden olan oksidasyonu da azaltmaktadır.
Genel olarak, tekli doymamış yağlar sağlıklıdır, çünkü zararlı LDL kolesterolü ve oksidasyonu azaltır ve HDL kolesterolü arttırır ya da seviyesini korur.
Bu tip yağlara örnek olarak şunları sayabiliriz. ( Bazıları çoklu doymamış yağ asitlerini de içerir )
• Zeytin ve Zeytinyağı
• Kanola yağı
• Badem, ceviz, fındık, kaju gibi kuruyemişler ve bunların yağları
• Avokado ve yağı
Çoklu doymamış yağ asitleri de kalp sağlığınızı desteklerken, Tip-2 diyabet riskinizi azaltır. Kalp sağlığınız için en etkili olan tipi ise Omega-3 yağ asitleridir. Balık ve deniz ürünlerinde yaygın olarak bulunmakla birlikte, bazı tohum ve kuruyemişlerde de omega-3 yağ asitleri bulunur.
Besinlerle yeterince omega-3 yağ asidi tüketememeniz durumunda, takviye ürün kullanabilirsiniz.
Trans yağlar olarak adlandırılan yağlar da doymamış yağlardır. Ancak hidrojenasyon denilen bir işlemden geçirilmişlerdir. Margarinler bu türden yağlara örnektir. Özellikle, pastacılık sektörü ve hazır gıda firmaları tarafından çok tercih edilirler.
Bu işlem görmüş yağların vücutta işlenme şekilleri, doğal doymamış yağlardan farklıdır. LDL kolesterolün artmasına ve HDL kolesterolün azalmasına yol açarlar.
Lifli gıdalar, suda çözünen ve çözünmeyen olarak iki gruba ayrılır. Suda çözünen lifli gıdalar insanlar tarafından sindirilebilirler. Aynı zamanda, bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakteriler de bu çözünen lifleri sindirebilir ve besin olarak buna ihtiyaç duyarlar.
Probiyotikler olarak adlandırılan bu iyi bakteriler, yükselmesi istenmeyen LDL ve VLDL seviyelerinin azalmasına yardımcı olurlar.
Aynı zamanda, çözünür lif tüketmek, statin kullananlarda, statinin etkilerini de arttırmaya yardımcı olur.
Fasülye, bezelye, mercimek, bakliyatlar, sebzeler, meyveler, tam tahıllar lifli gıdalara örnektir. Ayrıca Psyllium gibi takviyeler de kullanılabilir.
Düzenli egzersiz yapmak hem fiziksel hem de ruhsal fayda sağlar. Kilo vermek ve kilo kontrolünü sağlamanın yanında, LDL ‘nin azalması ve HDL’nin artmasına yardımcı olur.
Bu alanda yapılmış belli başlı çalışmalara göre, egzersizin vücuda faydalı etkileri için, haftada 5 gün, en az 30 dakika egzersiz yapılmalıdır.
Hangi yoğunlukta egzersiz yapabileceğinizi doktorunuza danışmanız gerekebilir. Hiç egzersiz yapmayan kişiler, başlangıçta ağır egzersiz programlarıyla başlamamalıdır. Bu tip kişiler daha basit hareketlerle ve daha kısa süreli setler şeklinde egzersize başlamalı ve zamanla egzersiz yoğunluğu arttırılmalıdır.
Diyet, vücuttaki kolesterol emilimini ve kolesterol üretim şeklini etkiler. Kilo kaybı, kısmen karaciğerde yeni kolesterol oluşumunu azaltarak toplam kolesterolü azaltır.
Yapılan bir çalışmada, 2 yıl boyunca, 90 yetişkin kişiye rastgele seçimle 3 farklı diyet uygulanarak, diyete bağlı kilo kaybının kolesterol üzerindeki etkileri incelendi. Diyet çeşidi farketmeksizin, kilo kaybının besinlerden alınan kolesterol miktarını arttırarak, vücutta yeni kolesterol oluşumunu azalttığını gözlemlediler. Bu iki yıl boyunca HDL kolesterol seviyeleri artarken, LDL kolesterol değişmedi.
Farklı çalışmalarda kilo kaybının HDL ve LDL üzerinde farklı etkileri olsa da genel olarak, bu etkiler yararlı olmuştur. Kilo kaybı, HDL’nin artmasını ve LDL’nin azalmasını desteklediğinden, kolesterol üzerinde iki kat yararı vardır.
Sigara kullanımı, birkaç farklı yoldan kalp ve damar sağlığına zarar verirken, bunlardan biri de vücudun kolesterol yönetimine olan etkisidir. Sigara içenlerin bağışıklık hücreleri, kolesterolü, damar duvarından kan dolaşımına geri döndüremez. Bu hasar nikotinden ziyade tütün katranı ile ilgilidir.
Bu işlevsiz bağışıklık hücreleri, sigara içenlerde arterlerin, sigara içmeyenlere oranla daha hızlı daralmasına yol açabilir.
Sigara kullanımının, düşük yoğunluklu lipoproteinleri (LDL) arttırdığını ve yüksek yoğunluklu lipoproteinleri (HDL) azalttığını ve vücudun kolesterolü, depolanması ya da parçalanması için, karaciğere geri gönderme yeteneğini aksattığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
Neyse ki sigarayı bırakmak, bu etkiyi tersine çevirebilir.
Alkol kullanımında önemli olan miktardır. Alkollü içeceklerde bulunan etanolün HDL üzerinde olumlu etkisi vardır. Ancak miktar arttığında bu olumlu etki tersine döner, alkol karaciğere zarar verir ve bağımlılık riski artar.