Uzun vadeyi sıkıcı mı buluyorsunuz yoksa uzun süre yollarda olmaktan keyif mi alıyorsunuz? Bu ilk gruba aitseniz, ara sıra bu dayanıklılık koşusunu biraz daha heyecanlı hale getirebilirsiniz.
Uzun koşu, uzun mesafe koşusunun bazıları tarafından sevilen ama çoğu kişi tarafından korkulan bir parçasıdır. “Sıkıcı!” der ikinci grup. Çok zaman alıyor, zaman nasıl geçiyor. Ve sonra o mesafeler! “Bir kez bir başlangıç numarası ve yanında insanlar varken böyle canavarca bir mesafe koşman, tamam mı, ama antrenman olarak mı? Vay.”
güzel ve uzun
Burada, ProRun editörlerinde iki, üç saat boyunca orada olmayı seviyoruz. En azından o zaman gerçekten güzel ve şehir dışında bir yere, patikalara, caddelere yürüyebilirsin. İlk maratonum için antrenman yaptığımda kulaklarımda her zaman müzik vardı ama ne kadar uzun koşarsam o kadar az müzik istedim ve ihtiyacım oldu. Ve sıkıcı? Bence sadece zihinsel yoksulluktan muzdaripseniz. Ama bu benim görüşüm.
Kendinizi bu onlarca kilometre boyunca sürüklemekte zorlanıyorsanız, o uzun koşuyu ‘canlandırmayı’ da düşünebilirsiniz. Bu, koşunuzun ikinci bölümünde kilometrelerinizi sessizce, istikrarlı bir şekilde katetmemeniz, biraz daha çeşitlilik katmanız anlamına gelir. İkinci bölümün birinciden daha hızlı olduğundan emin olun.
ilerici
Bir değişken, aşamalı uzun vadedir. Dayanıklılık koşunuzun ilk yarısını, hedef yarış hızınızdan otuz ila altmış saniye daha yavaş, kolay bir hızda koşarsınız. İkinci yarıda hızlanırsınız; örneğin, iki kilometre yarış hızında, bir kilometre kolay, ardından iki kilometre yarış hızında vb. Veya yolun yarısından son üç veya dört kilometrede yarış hızında koşana kadar her kilometrede hızlanmaya çalışırsınız.
Bir başka çok hoş ve özellikle çok baharatlı varyant, koşunuzun ikinci bölümünü bir interval antrenmana dönüştürmenizdir. İlk yarıda yine iyi ve kolay bir tempoda koşarsınız, ikinci yarıda çarparsınız. Örneğin, 800 metre sert koşarsınız, ardından üç dakika toparlanır ve tekrar 800 metre vurursunuz. Bunu altı kez tekrarla. Son kilometrelerde, koşunuzun ilk yarısından kilometre başına yaklaşık 10 saniye daha hızlı koşarsınız. Lezzetli!
çok çılgın değil
Bir eğlence koşucusu olarak, bu tür uzun dayanıklılık koşularını her hafta yapmamak daha iyidir, biraz kesintiye uğrarlar. Her üç haftada bir yeterince iyidir. Bu aşamalı koşular birbirini çok hızlı takip ederse, vücudunuzun ona verdiğiniz dayağı atlatmak için yeterli zamanı olmayacaktır. Bu antrenman seanslarının en yoğun yanı, nicelik ve kaliteyi birleştirmenizdir: Bacaklarınız uzundur ve hızlı bir antrenmanı tamamlarsınız.
Son olarak, zaten koşu deneyimine sahip olmanız bir koşuldur. Vücudunuz zaten gerekli kilometreleri kat etmiş olmalı ve bu tür bir antrenmanın gerektirdiği ağır yüke alışmış olmalıdır. Bu yüzden önce gerekli uzun, yavaş dayanıklılık koşularını yapmış olmalısınız.
Tıpkı yarış gibi
Aşamalı bir dayanıklılık koşusu ile az çok bir rekabeti taklit edersiniz çünkü en zor kısım, tıpkı bir yarışta olduğu gibi ikinci yarıda gelir. Yorgunluk başladığında vücudunuzu ekstra yol kat etmesi için eğitirsiniz. Bu seni daha iyi bir koşucu yapar ve zihinsel olarak güçlendirir.