Kendi Masajını Yap
Antrenman ağrılarını azaltmak için bu seansı rutin haline getirin.
Ciddi antrenmanların ağrılarını kanepede uzanarak geçirmek ne yazık ki mümkün değil. Bunun için antrenmandan sonra 15 saniyeliğine ayak parmaklarınıza uzanma alışkanlığınızı, 15 dakikalık köpük rulo masajıyla değiştirmeniz gerekiyor. Miyofasiyal uzmanı Amanda Oswald’ın vücudunuzdaki her bölge için hazırladığı bu masaj yöntemlerini üçer dakika yaparak, ağrıları önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
QUADRICEPS
Bunu televizyon karşısında yapabilirsiniz. Oturma odanızın zeminini boşaltın ve yere inin. Zemine yüzüstü yatarak köpük ruloyu üst bacağınızın altına yerleştirin. İleri ve geri hareketlerle rulonun kasığınızla üst bacağınızın ortası arasında yuvarlanmasını sağlayın. Bu sırada vücudunuzu düz tutmaya özen gösterin. Sorunlu bölgelere geldiğinizde dizinizi bükerek baskı gücünü artırın.
HAMSTRING
Bacaklarınızı ileriye uzatarak köpük rulonun üzerine oturun. Vücudunuzu dengede tutmak için ellerinizi vücudunuzun arkasına yerleştirin. Yavaşça ileri ve geri hareket ederek, köpük rulonun kalçanız ve dizinizin arka tarafı arasında gidip gelmesini sağlayın. Bu masaj sizi biraz yorsa da, inanın buna değecek.
TOP KONTROLÜ
Özel bölgeler için özel tedaviler gerekir. Antrenman sonrası ağrınız topuğunuzdaysa, köpük rulo yerine tenis topu kullanmanız icap edebilir. Spor terapisti Katie Scott, bu gibi durumlarda kendinize küçük bir topla mesaj yapabileceğinizi söylüyor. Bir tenis topu alın ve hassas bölgelerin altında yuvarlayın. Herhangi bir sınırlamanız olmadığı için fiziksel olarak rahatlayana dek topu yuvarlamaya devam edebilirsiniz.
CALF
Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak yere oturun. Köpük ruloyu calf kasınızın altına yerleştirin ve gergin noktaların altında yuvarlayın. Bu sayede biriken laktik asidi dağıtabilir ve günlük merdiven iniş çıkışlarınızı kolaylaştırabilirsiniz.
KALÇA
Diken üstünde oturmaya son verin. Sağ bileğinizi sol dizinizin üzerine koyarak kalçanızı dışarıya çıkarın. Köpük ruloyu kalçanızın altında yuvarlayarak büyük kaslarınız kadar küçük noktalara da gevşeme fırsatı verin.
AYAK
Ayağa kalkın ve köpük ruloyu tek bir ayağınızın altına yerleştirin. Ardından köpük ruloyu ayağınızın kavisi boyunca yuvarlayın. Bu sayede bağ dokularınızı gevşetebilir ve koşucuların en büyük problemlerinden biri olan plantar fasciitis gibi sakatlıklardan korunabilirsiniz.