Spor salonunuzda, tipik bir egzersiz olmadığı için yanlış olduğunu düşündüğü bir tür egzersiz yapan birini görmüş olabilirsiniz. Bunlar genellikle zaten geleneksel egzersizlerin varyasyonlarıdır, ancak son derece farklı bir şekilde gerçekleştirildikleri için gitmesine izin verdiniz, çünkü zihninizde bu gerçekten yanlış bir uygulamaydı. Aslında bunların çoğu GEREKSİZDİR, ancak bazıları bazı bireyler için (özellikle ileri vücut geliştirme seviyelerinde) veya hatta "geleneksel egzersizler" ile gerekli olmayan belirli işler için harika uygulamalara sahip olabilir.
Peki, sıra dışı egzersizleri kullanmanın gerçek uygulamaları ve ihtiyaçları hakkında biraz daha fazla şey öğrenmeye ve vücut geliştirmede klasik arayan biri için nasıl faydalı olup olmayacağını anlamaya ne dersiniz?
Olağandışı vücut geliştirme egzersizleri
45 ° açıyla bir bankta yana doğru yatarak yan kaldırma yapmanın ayakta durmaktan neden daha zor olduğunu kendinize sormak için hiç durdunuz mu? Ya da dirsekleriniz yarı bükülüyken yan kaldırmanın neden tamamen uzatılmış dirseklerinizden daha kolay olduğunu hiç merak ettiniz mi? Basit! İlk durumda, deltoidin yalıtkan bir etkisi var (esas olarak lateral kısımda) ve harekette omurga veya çekirdek kaslardan herhangi bir yardımımız yok. Ayrıca, serratus ve diğer yardımcı kasların hareketi zorlaştıracak daha az etkisi vardır. Bu hareket türü, çok yoğun bir çalışma ve yüksek yük kullanılmadan yapılmasını sağlar. Hala 45º bench yanal yükseltmesinden bahsediyoruz, bunun yaralanmalara eğilimli bir egzersiz olmaması avantajına sahibiz (aslında, kendi orijinal ayakta versiyonundan çok daha az önyargılıdır).
Kasları çok yoğun bir şekilde çalıştıran, yüksek yük gerektirmeyen ve hala vücudun doğal kalıplarından sapmayan kabul edilebilir biyomekanik içinde olan bin egzersiz daha var. Diğer iyi örnekler: o ön çömelme, örümcek ipliği, düşük sıra halatlarda halat çekici, ters kavramalı tek taraflı testere, kablolarla aynı anda yan kaldırma, 45 numaralı bankta göğüs destekli ön kaldırma, demirci yok, diğerleri arasında.
Öte yandan, vücudun doğal biyomekaniğinden sapan olağandışı egzersizler olduğunu düşünürsek, mükemmel bir şekilde ve "belirli yönergeler" ile yapılması koşuluyla iyi bir uygulaması olan egzersizler olduğu için daha dikkatli olmalıyız. , ve sadece "İngilizce görmek" için alıştırmalar, yani en ufak bir pratik uygulaması olmayan alıştırmalar var.
İlk durumda, örneğin Charles Glass tarafından önerilenler gibi bazı alıştırmalardan bahsedebiliriz, örneğin kablolardan biraz daha yüksekte oturan kablolar (latissimus dorsi'nin alt kısmında daha yalıtkan bir çalışma sağlar), Antrenörün Japon vücut geliştirmeci atlet Hidetada Yamagishi ile kaydettiği videoyla tanınan, dambıllı ve vücut ters yönde olan kavisli sıra, koçun diğer önerileri arasında vücut yanal olarak tek taraflı 45º leg press gibi ekipman platformu, vb.
İkinci durumda, ağırlık odasında her şeyden daha fazla yer kaplayan ünlü “jimnastik akrobasi” gibi bazı egzersizlerden bahsedebiliriz. Pek çok saçmalığın yanı sıra çok sayıda zıplama, baş aşağı egzersiz, ekipmandan sarkma içeren egzersizler. Bu egzersizlerin bazı uygulamaları bile var, ancak uygulama açısından maliyet-faydaları ve yaralanma olasılığı buna değer mi? Getirdikleri riski haklı çıkaran bir etkinliğe sahip olduklarını düşünebilir miyiz? Çoğu durumda hayır!
Bu, ilk durumdaki egzersizlerin tamamen güvenli olduğu anlamına gelmez. Birçoğu doğal biyomekanik ilkelerden kaçar ve düzgün yapılmazlarsa yaralanmalarla ilgili sorunları kesinlikle beraberinde getireceklerdir. Bu nedenle, yalnızca nitelikli profesyonel gözetim altında ve bu tür olağandışı egzersizleri anlayan kişilerle yapılmalıdır.
Vücut geliştirmede alışılmadık egzersizleri nerede uygulayabiliriz?
Alışılmadık egzersizler genellikle çok yüksek bir deneyim veya özgüllük gerektirir ve iyi bir eğitim, bireyin bu kavramları uygun şekilde uygulayabileceğini garanti etmez. Bunun da ötesinde, tecrübe ve tecrübe sahibi olması gerekiyor, zamanla gelen şeyler.
Olağandışı egzersizler, belirli durumlarda, örneğin rehabilitasyona giren ve belirli hareketlere ihtiyaç duyan bireylerde veya ileri bir aşamadaki bireyler için, bir egzersiz stratejisi olarak endikedir. gelişme. Bu durumda, yük artışı genellikle en iyi çözüm değildir. Bu kişiler, hedef kas sistemini farklı bir şekilde çalıştırarak, izole ederek veya bu egzersizlerle ulaşılabilen belirli bölgelerde düzeltmeler (iyileştirmeler) arayarak fayda sağlayabilirler.
Sıklıkla söylendiği gibi, vücut ne kadar çok eğitilirse, o kadar çok eğitilemez hale gelir, yani aynı uyaranlarla gelişmek o kadar zor olur ve bu nedenle ilerlemeyi sürdürmek için genellikle ani bir değişiklik gereklidir.
Büyük sorun, bu egzersizlerin vücudun nöromotor koşullarını, stabilitesini ve bedensel anlayışı iyileştiren temel vücut geliştirme egzersizlerinden önce sıklıkla yanlış uygulanmasıdır. Örneğin, vücut geliştirmede ilk kazanımların geçmişte inanıldığı gibi kas içi değil kas içi kazanımlardan gelmesi gerektiğini biliyoruz. Ve bu, makineler veya kılavuzlu barbelller yerine serbest egzersizlerle çalışan bir bireyle başlamanın ilginç olmasının birincil nedenidir.
Son zamanlarda (2015), yayınlanan bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Çocuklarla, yoğunluk ve/veya aşağıdaki gibi modalitelere özel antrenman eklemeden önce, Olimpik ağırlık kaldırma egzersizlerinin koordinatlarını ve ilgili tekniklerini öğretmenin gerekli olduğunu göstermiştir. pliometrik, geleneksel direnç antrenmanı veya hatta Olimpik ağırlık kaldırma antrenmanı.
Bu nedenle, alışılmadık egzersizlerin ilginç olabileceğini bilin, ancak sınırları zorlamak, onlara ulaşmak için değil. Yine de, bu tekniklerin kullanımında dikkatli olmalı ve vücudunuzun mümkün olduğunca doğal anatomik ve biyomekanik modellerini takip eden olağandışı egzersizleri tercih etmelisiniz.
Sonuç
Bununla birlikte, alışılmamış egzersizlerin vücut geliştirmede, ancak belirli durumlarda bir uygulaması olduğunu anlayabiliriz. Aksi takdirde, geleneksel ve temel bir şekilde yapılan ağırlık antrenmanı, bu egzersizlerin sağlayamayacağı daha fazla güvenlik, verimlilik ve genel kazanımları teşvik ediyor gibi görünüyor. Bu alıştırmalar, geleneksel eğitimin daha az yoğunlukla talep etme eğiliminde olduğu özellikler için kullanılacaktır.
Bu nedenle, bu hareketlerin ne zaman ve nasıl uygulanacağını bilmek, güvenliği ve etkinliği sağlamak için her zaman çok önemlidir. Bu aynı hareketlerin hem temel hem de olağandışı tüm ilkelerini anlamak gerekir.
İyi çalışma!