Demir İçeren Besinler
Demir birçok vücut işlevinde önemli rol oynayan temel bir besindir. Demirden yoksun bir beslenme, düşük enerji seviyeleri, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemi ile sonuçlanabilir.
Demir gıdalardaki iki formda bulunur – heme ve non-heme. Heme demiri sadece hayvansal ürünlerde bulunurken, heme olmayan demir sadece bitkilerde bulunur. Tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDI) günde ortalama 18 mg’ı temel alır. Bununla birlikte, bireysel gereksinimler bir kişinin cinsiyetine ve yaşam aşamasına bağlı olarak değişir.
Örneğin; erkekler ve postmenopozal kadınların genellikle günde yaklaşık 8 mg demire ihtiyaçları vardır. Bu miktar menstrüel kadınlar için günde 18 mg’a ve hamile kadınlar için günde 27 mg’a yükselir.
Aşağıda demir içeren besinlerin bir listesi bulunmaktadır.
Baklagiller
Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek gibi mükemmel demir kaynaklarıdır.
Aşağıda en yüksekten en düşüğe kadar, en fazla demir içeren çeşitleri bulabilirsiniz.
Soya fasulyesi
Soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen gıdalar demir ile doludur.Demire ek olarak, soya ürünleri kısım başına 10-19 gram protein içerir ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.
Mercimek
Mercimek, bardak başına 6.6 mg veya RDI’nin % 37’sini sağlayan başka bir demir ile yüklü yiyecektir.
Mercimek önemli miktarda protein, kompleks karbonhidrat, lif, folat ve manganez içerir. Bir fincan pişmiş mercimek, 18 gram protein içerir ve önerilen günlük lif alımının yaklaşık % 50’sini kapsar.
Fasulye ve Bezelye
Diğer fasulye türleri de iyi miktarda demir içerir. Kuru fasulye ve barbunya fincan başına 4.4-6.6 mg demir veya RDI’nın % 24-37’sini sunar.
Bununla birlikte nohut ve bezelyenin demir içeriği yüksektir. Fincan başına 4.6-5.2 mg veya RDI’nın % 26-29’unu sağlarlar.
Demir içeriğine ek olarak, fasulye ve bezelye kompleks karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Birçok çalışma, düzenli olarak tüketilen fasulye ve bezelye ile kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürmekle birlikte göbek yağında düşüşleri de desteklerler.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar demirden zengin iki bitki kaynağı olarak hizmet eder. Toplam günlük demir alımını artırmak isteyenler, en yüksek miktarları içerdikleri için beslenmelerine aşağıdaki çeşitleri eklemeliler.
Kabak, Susam, Kenevir ve Keten tohumları
Kabak, susam, kenevir ve keten tohumları, demirden en zengin tohumlardır ve iki çorba kaşığı için yaklaşık 1.2-4.2 mg veya RDI’nin % 7-23’ünü içerir.
Bu tohumlardan elde edilen ürünler de dikkate alınmaya değer. Örneğin, iki yemek kaşığı susam tohumlarından tahin, 2,6 mg demir içerir – bu da RDI’nın % 14’ü.
Tohumlar, iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer yararlı bitki bileşiklerini de içerir.
Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır. Özellikle kenevir tohumları, insan sağlığı için en uygun kabul edilen oranda bu iki yağı içerir.
Kaju, Çam Fıstığı ve Diğer Fındıklar
Kuruyemiş ve ezmeleri az miktarda non-heme demir içerir.
Bu, badem, kaju, çam fıstığı için özellikle geçerlidir ve bunların 30 gramı 1-1.6 mg demir veya RDI’nin yaklaşık % 6-9’unu içerir.
Tohumlara benzer şekilde fındık, protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve yararlı bitki kaynakları için mükemmel bir kaynaktır.
Sebzeler
Sebzeler, genellikle et ve yumurta gibi yüksek demir ile ilişkili gıdalardan daha yüksek bir demir içeriğine sahiptir. Sebzeler daha kolay absorbe olmayan heme demir içeriyor olsa da, genellikle demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini bakımından zengindirler.
Aşağıdaki sebze ve sebze türevi ürünler, porsiyon başına en fazla demir sunmaktadır.
Yapraklı Yeşillikler
Ispanak, lahana, şalgam, pazı ve pancar gibi yapraklı yeşillikler, bardak başına 2.5-6.4 mg demir veya RDI’nın % 14-36’sını içerir.
Örneğin, ıspanakta 100 gram aynı miktarda kırmızı etten 1.1 kat daha fazla demir ve somondan 2.2 kat fazla demir içeriyor. Ayrıca, 100 gram haşlanmış yumurtadan 3 kat fazla ve aynı miktarda tavuğa göre 3.6 kat fazla.
Yine de hafifliklerinden dolayı, bazen 100 gram çiğ yapraklı yeşillikleri tüketmek zor olabilir. Bu durumda, onları pişmiş tüketmek en iyisidir.
Bu kategoriye giren diğer demir bakımından zengin sebzeler arasında brokoli, lahana ve Brüksel lahanası bulunur ve bunlar arasında fincan başına 1 ila 1.8 mg arasında veya RDI’nin yaklaşık% 6-10’u bulunur.
Domates Salçası
Çiğ domates, çok az demir içerir. Bununla birlikte, kurutulduğunda veya konsantre edildiğinde çok daha fazla miktarda bulunur.
Örneğin, yarım bardak (118 ml) domates salçasında 3.9 mg demir veya % 22 RDI bulunurken, 1 fincan (237 ml) domates sosu 1.9 mg veya% 11 RDI içerir.
Güneşte kurutulmuş domatesler demirden zengin başka bir kaynaktır ve size yarım bardak başına 1,3-2,5 mg veya RDI’nin % 14’ünü sağlarlar.
Domates ayrıca demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Dahası, güneş yanığı riskinde azalma ile bağlantılı antioksidan likopenin mükemmel bir kaynağıdır.
Patates
Patatesler önemli miktarlarda demir içerir.
Büyük, soyulmamış bir patates (295 gram), RDI’nin % 18’i olan 3.2 mg demir tedarik etmektedir. Tatlı patates, aynı miktarda veya RDI’nın% 12’sinde biraz daha az miktarda 2.1 mg içerir.
Patates, aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır. Buna ek olarak, günlük C vitamini , B6 ve potasyum gereksinimlerinin % 46’sını karşılayabilir.
Mantar
Bazı mantar çeşitleri özellikle demir bakımından zengindir.Örneğin, bir pişmiş beyaz mantar bardağı yaklaşık 2.7 mg veya RDI’nin% 15’ini içerir.İstiridye mantarları, iki katı kadar demir sunabilirken, portobello ve şiitake mantarları çok az içerir.
Meyveler
Meyve, genelde beslenmelerinin demir içeriğini artırmak isteyen bireylerin tercih ettiği besin grubu değildir.Yine de, bazı meyveler demir bakımından şaşırtıcı derecede yüksektir.
İşte bu kategorideki en iyi demir kaynakları.
Erik Suyu
Erik, laksatif etkisi nedeniyle bilinir ve bu da kabızlığı hafifletir .Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır.
Erik suyu, özellikle, fincan başına (237 ml) 3 mg demir sunar. Bu, RDI’nın yaklaşık% 17’si kadardır ve aynı miktarda erikten iki kat daha fazla demirdir.
Erik suyu lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez bakımından zengindir.
Zeytin
Zeytin, teknik açıdan bir meyvedir ve demir içeriği iyi olan meyvelerdendir.
Bunlar 100 gram başına yaklaşık 3.3 mg demir veya RDI’nin% 18’ini içerir. Buna ek olarak, taze zeytin aynı zamanda lif, iyi yağlar ve yağda çözünen A ve E vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır.
Zeytin, ayrıca daha düşük kalp rahatsızlığı riski de dahil olmak üzere, birçok sağlık faydası sağlayacak çeşitli faydalı bitki bileşiklerini içerir.
Dut
Dut, özellikle etkileyici bir besin değeri olan bir meyve türüdür.Sadece bardak başına 2.6 mg demir – RDI’nin% 14’ü – sunarken, bu miktarda dut da C vitamini için RDI’nin % 85’ini karşılamaktadır.
Dut, kalp hastalığına, şeker hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilecek antioksidanlar için de mükemmel bir kaynaktır.
Tam Tahıllar
Araştırmalar, tahılları çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirir.Bu faydalar, ömrü uzatır ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı riskini azaltır.
Bununla birlikte, tam tahıllar eşit derecede faydalı değildir. Örneğin tahılları işlemek, demir içeren lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineralleri içeren tahıl parçalarını tipik olarak giderir.
Bu nedenle, tam tahıllar genelde işlenmiş tanelerden daha fazla demir içerir. Aşağıda, her bölüm için en fazla demir içeren tahıl türleri vardır.
Amarant(Horozibiği)
Amarant, diğer tahıllar gibi çimenlerden yetişmeyen, glutensiz bir tahıldır. Bu nedenle, teknik olarak “sahte tahıl” olarak kabul edilir.Amarant, fincan başına 5.2 mg demir veya RDI’nın % 29’unu içerir.
Amarant bitki proteinlerinin az sayıdaki tam kaynağından biridir ve aynı zamanda iyi miktarda karışık karbonhidrat, lif, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.
Yulaf
Yulaf, beslenmenize demir eklemek için lezzetli ve kolay bir yoldur.
Bir fincan pişmiş yulaf 3.4 mg demir içerir – RDI’nin % 19’u – aynı zamanda iyi miktarda bitki proteini, lif, magnezyum, çinko ve folat içerir.
Üstelik yulaf, bağırsak sağlığını geliştirmeye, dolgunluk duygularını arttırmaya ve kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilen, beta-glukan adı verilen çözünebilir bir lifi içerir.
Kinoa
Amanant gibi, kinoa komple protein, lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengin ve glütensizdir .
Pişirilmiş fincan başına 2,8 mg demir veya RDI’nın% 16’sını sunmaktadır. Buna ek olarak, araştırmalar, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere, kinoanın zengin antioksidan içeriğini tıbbi koşulların daha düşük bir riski ile ilişkilendirir.
Diğer
Bazı gıdalar, yukarıdaki yiyecek gruplarından birine uymaz, ancak önemli miktarda demir içerir. Onları beslenmenize dahil etmek günlük önerilen demir alım miktarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata, sütlü çikolatadan çok daha fazla besin içerir.
Sadece, RDI’nin yaklaşık% 18’ini karşılamak üzere, 30 gram başına 3.3 mg demir sunmakla kalmaz, aynı zamanda iyi miktarda lif, magnezyum, bakır ve manganez içerir.
Ek olarak, bitter çikolata, çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan faydalı bir bitki bileşikleri grubunun güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
Kurutulmuş Kekik
Kurutulmuş kekik, en popüler şifalı otlardan biridir. Kurutulmuş kekik çay kaşığı başına 1.2 mg veya RDI’nın yaklaşık% 7’sini sunan en yüksek demir içeriğine sahip olan otlardan biridir. Her yemeğin üzerine biraz serpiştirmek demir alımını artırmak isteyenler için iyi bir stratejidir.
Bitkisel Gıdalardan Demir Emilimini Artırma
Et ve hayvansal ürünlerde bulunan heme demir genellikle bitkilerde bulunan heme olmayan demirden daha kolay insan vücudu tarafından absorbe edilir. Bununla birlikte, vücudun heme demir emme yeteneğini arttırmak için kullanılabilecek çeşitli stratejiler vardır. En çok araştırılan yöntemler şunlardır:
C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketin: C vitamini bakımından zengin gıdaları heme içermeyen gıdalarla tüketmek demir emilimini % 300 oranında arttırabilir.
Kahve ve çay ile yemek yemeyin: Kahve ve çayı yemekle içmek demir emilimini % 50-90 azaltabilir.
Islatma, filizleme ve fermantasyon: Tahılların ve bakliyatların ıslatılması, filizlenmesi ve fermantasyonu, bu gıdalardaki doğal olarak bulunan fitat miktarını düşürerek demir emilimini artırabilir.
Dökme demir tencere kullanın: Dökme demir tencerede hazırlanan gıdalar, demir olmayan tencere setlerinde hazırlananlarla karşılaştırıldığında, üç kat daha fazla demir sağlamaya meyillidir.
Lizin bakımından zengin gıdaları tüketin: Demirden zengin yemeklerinizle birlikte amino asit lizinden zengin baklagiller ve kinoa gibi bitki gıdalarından tüketmek demir emilimini artırabilir.
Sonuç olarak;
Demir insan vücudunun iyi çalışması için gerekli bir besindir.Bu mineral birçok bitki gıdası da dahil olmak üzere farklı gıdalar dizisinde bulunabilir.
İyi bir demir kaynağı olmanın yanı sıra, bu yazıda listelenen bitki gıdaları da çeşitli diğer besin maddeleri ve yararlı bitki bileşikleri içerir.
Böylece, bunları beslenmenize dahil etmek yalnızca demir gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda genel sağlığınız için de yararlı olacaktır.