Kalp krizinden felce kadar ölümcül sağlık sorunlarına neden olan kötü kolesterolü önlemenin ilk adımı sağlıklı beslenmeden geçiyor ve bazı besinler damar koruyucu özelliğiyle öne çıkıyor…
Yüksek kolesterol seviyesini düşürmek için mutlaka kolesterol düşürücü ilaçlar olan statinlerin alınması gerekmez. Çünkü bu aşırı kolesterol çoğu zaman sağlıksız beslenmeye bağlıdır.
Esas olarak kırmızı et ve sakatat gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda, palmiye ve hindistan cevizi yağı gibi bazı tropikal bitkisel yağlarda bulunan doymuş yağ asitlerinin aşırı tüketimi kötü kolesterolü artırır. Bu doymuş yağ asitleri, atardamarların duvarlarında kolesterol birikmesini tetikler, damarları tıkar ve kan akışını azaltır. Bu da kalp krizi, felç ve arterit gibi kalp ve damar hastalıkları riskini artırır.
Kötü kolesterolün yüksek olması hiperkolesterolemi olarak adlandırılır. Yüksek kolesterol genellikle belirti vermeden sessizce ilerler ve sonunda karlp krizi ve felç gibi ölümcül sağlık sorunlarına yol açar. Genellikle sadece bir kan testi ile yüksek kolesterol fark edilir. Bu nedenle, sağlıksız beslenme, fazla kilo ve hareketsiz yaşam tarzı gibi belirli risk faktörleri varsa düzenli olarak kolesterol testi yapılması önerilir.
Kötü kolesterol nedir?
Kolesterolün kanda taşınmasından iki protein sorumludur. Bir yandan iyi kolesterole bağlı yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) organlarda biriken fazla kolesterolü karaciğere getirerek vücuttan atılmasını sağlar. Bunlar iyi kolesterol olarak adlandırılır.
Kötü kolesterol ise düşük yoğunluklu lipoproteinlerdir (LDL). Bunlar karaciğeri terk eder ve fazla kolesterolü organlara dağıtır. Toplam kolesterol düzeyi, HDL ve LDL düzeylerinin yanı sıra yenilen gıdalardan yapılan trigliseritleri içerir.
Kalp ve damar hastalıkları riski yokluğunda toplam kolesterol düzeyinin 2 g/l’den az olması gerekir. HDL seviyesi 0,4 g/l’den büyük olmalıdır. Ancak uzmanlar, her şeyden önce LDL seviyesini kontrol eder.
Lif ve omega 3 alımını artırın
Kötü kolesterol seviyesi yükseldiğinde ilk olarak beslenme düzeni değiştirilmelidir. Kötü kolesterolü düşürücü bir diyet, tüm hayvansal yağları ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Önemli olan nokta dengesiz bir şekilde beslenmemektir. Doymuş yağları tüketmeye devam edebilirsiniz, ancak miktara dikkat etmelisiniz.
Bağırsakta kolesterol emilimini azalttığı için lif alımının arttırılması ve damar duvarlarını korudukları için antioksidanlar açısından zengin besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Benzer şekilde, vücudun iyi yağlara ihtiyacı olduğu için ve özellikle kan yağ seviyeleri üzerinde olumlu etkisi olduğu için omega 3 tipi çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketilmesi gerekir.
Akdeniz diyeti, kalbe ve damarlara faydalı besinler açısından referans beslenme şeklidir. Özellikle her öğünde bulunan lif ve antioksidanlar açısından zengin meyve ve sebzelere yer verir. Öğle ve akşam yemeklerinde yeşil sebzeler ve çiğ sebzeler + günde 2 meyve tüketimini önerir. Bunlar iyi lif kayanaklarıdır. Diğer lif kaynakları arasında tam tahıllar ve baklagiller bulunur.
Hem enerji metabolizması hem de bağırsaklar için tam tahıllar her gün tüketilmelidir. Baklagiller haftada iki veya üç kez menüde olmalıdır. Akdeniz diyeti tabii ki balıkları, özellikle de omega 3 sağlayan uskumru, sardalya ve somon balığı gibi yağlı balıkları içerir. Bu protein ve iyi yağ kaynaklarının haftada en az iki kez tüketilmesi öneriliyor.
Diğer günlerde, bir öğünde ölçülü olarak yağsız etleri (kümes hayvanları), kırmızı etlere tercih ederek etli yiyecekler de yenilebilir.
Fitosteroller kolesterolü söküp atıyor
Akdeniz diyetinin temelini zeytin ve zeytinyağı oluşturur. Zeytinyağı, bitki lipidleri olan fitosteroller içerirler. Moleküler yapıları kolesterolünkine yakın olduğundan, bu yağlar kolesterolle rekabet eder ve bağırsak duvarını geçmesini engeller. Bu sayede kolesteroller kana geçmez ve dışkıyla atılır.
Bu nedenle fitosteroller açısından doğal olarak zengin gıdalar mutlaka diyete dahil edilmelidir. Bunlar arasında ceviz ve badem gibi kuruyemişler ve zeytin, kolza tohumu gibi sızma bitkisel yağlar bulunur.
Araştırmalar, günlük 2 gr fitosterol alımının, kötü kolesterol seviyelerini ortalama yüzde 15 oranında azalttığını göstermektedir.
Kötü kolesterolü düşüren 10 gıda
Bazı besinler içerdiği iyi yağlar ve lif sayesinde kötü kolesterolü düşürebilme özelliğine sahiptir. İşte kötü kolesterolü düşürücü özelliğiyle bilinen 10 besin.
Yağlı balıklar
Gıda ve kolesterol denilince akla genellikle somon balığı gelir. Bunun nedeni, bu balığın iyi yağlar içermesidir. Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri içerir. Bunlar kalp atış hızını dengelemeye, kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye ve atardamarların iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olur. Haftada iki kez bu tür balıkların yenilmesi önerilir. Yapılan çalışmalar, haftada yarım porsiyonun bile kalp ve damar hastalıkları riskini büyük ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, yulaf kepeği, fasulye ve bezelyede bulunan çözünür lif, kolesterolü vücuttan atık olarak çıkarır ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Diyetinize bu yiyeceklerden daha fazla miktarda eklemek, kolesterol hedefinize ulaşmanın en iyi yollarından bitidir. Çalışmalar, düşük yağlı, yüksek lifli diyetlerin genel kolesterol seviyelerini kısa sürede yüzde 15 oranında düşürebileceğini göstermektedir.
Zeytinyağı
Diyetteki doymuş yağlar, kalp sağlığına uygun Akdeniz diyetinin temellerinden biri olan zeytinyağı ile değiştirilmelidir. Zeytin ve zeytinyağı, kalp sağlığı için iyi olan tekli doymamış yağlar içerir. Ayrıca zeytinler, kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirerek kan damarlarındaki iltihabı azalttığı bilinen antioksidanlar içerir. Daha az işlenmiş sızma zeytinyağlarını tercih edin.
Ceviz
Cevizler sağlıklı yağlar içerir. Bunlar kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalbi korumaya yardımcı olan tekli doymamış yağlardır. Kalp sağlığı için lif, protein, E vitamini, magnezyum, B vitaminleri ve potasyum içeren cevizler mükemmel bir atıştırmalıktır. Haftada en az beş kez yaklaşık otuz gram tüketilmesi tavsiye edilir.
Kızılcık
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, birçok antioksidan içeren kızılcık suyunun kalbi koruyabileceğini gösteriyor. Çalışmalar, günde üç porsiyon kızılcık suyu tüketiminin iyi kolesterol seviyelerini artırırken, kötü kolesterolü düşürdüğünü ve böylece kalp ve damar hastalıkları riskini büyük oranda azaltabileceğini gösteriyor. Doğal kızılcık sularını ve şeker içermeyenleri tercih edin.
Greyfurt
Bypass ameliyatı geçiren insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, düzenli olarak greyfurt tüketen kişilerin toplam kolesterol seviyelerinin yüzde 15 oranında azaldığı görüldü. Ayrıca kötü kolesterol seviyelerini yüzde 20’den fazla ve trigliserit seviyesini yüzde 17 oranında azalttığı gözlenmiştir. Greyfurtun diğer ilaçlar üzerinde etkisi olabilir. İlaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışın.
Avokado
Tıpkı greyfurt gibi avokado da serbest radikalleri etkisi hale getiren etkili bir antioksidan olan glutatyon bakımından zengindir. Araştırmalara göre, avokado, kolesterolü daha iyi kontrol etmeyi amaçlayan bir diyetin parçası olarak kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Elma
Günde bir veya iki elma yenilmesi tüm beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilir. Elmadaki antioksidanlar kolesterol düşürücü ilaçalr olan statinlerin çalışmasını taklit eder. Statinler karaciğeri kötü kolesterolü kandan uzaklaştırması için uyarır. Elma ve elma suyundaki antioksidanlar da kötü kolesterolün parçalanmasını geciktirir ve statinlere benzer etki gösterir.
Kırmızı lahana
Kırmızı lahana güçlü antioksidanlar bakımından zengindir. Salatada kıyılmış kırmızı lahana veya yeşil lahana yiyebilirsiniz. Lahana ayrıca kötü kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olur.
Soğan
Her türlü soğanı tüketin. İçerdikleri sülfitlerden, kolon ve mide kanseri riskini azaltan kimyasallardan en iyi şekilde yararlanmak için salatalara çiğ ekleyin. Ayrıca tansiyonu düşürme etkisine sahiptirler ve kötü kolesterolü önledikleri bilinmektedir.