Yoga beyinden kalbe kadar vücudunuzun her bölgesini çalıştıran bir egzersiz bütünüdür. Yogayı bir bütün olarak yapabileceğiniz gibi kimi zaman bölgesel de çalışabilirsiniz. Örneğin kol bölgenizi daha güçlü ve dayanıklı yapmak istiyorsanız aşağıda yer alan yoga hareketlerine odaklanabilirsiniz. İşte kol bölgesini çalıştıran yoga hareketleri.
Kol Bölgesi için Yoga Hareketleri
1 . Downward-Dog Splits
Aşağı bakan köpek pozisyonund egzersize başlayın. ( Bknz : Aşağı bakan köpek nasıl yapılır? ) Ellerinizi omuz mesafesinde tutun, parmaklarınızı açın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve saat 12 yönünde hizalayın. Tüm vücudunuzun gergin olduğunu hissedin. Bir nefesle, sağ bacağınızı düz olacak şekilde güçlü bir şekilde iç sağ kalçadan havaya kaldırın. Kaldırılmış ayağınızı esnetin ve beş ayak parmağını zemine gelecek şekilde çevirin. Ardından başlangıç pozuna geri dönerek hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.
2 . Plank Pose
Plank pose hareketinde elleriniz tam omuzların altına gelecek şekilde dümdüz yerleştirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve yavaşça karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin. Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalın.
3 . Four-Limbed Staff Pose ( Chaturanga Dandasana )
Harekete plank pozisyonunda başlayın ve avuç içlerinizle her elin ilk iki eklemini (başparmak ve işaret parmağı) matınızın üzerine bastırın. Bakışlarınızı hafifçe yukarıya kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Dirseklerinizi doğrudan bileklerinizin üzerine 90 derece bükün. Kol kemiklerini göğüs yanlarına getirin. Yan bedeninizden uzanın, ön kaburgalarınızı bağlayın ve karnınızı kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalın.
4 . Upward-Facing Dog – Urdhva Mukha Svanasana
Avuç içlerinizi, omuz mesafesinin altında, matın üstündeki zemine ve ayağınızın üst kısımlarına bastırın. İki kolunuzu avuç içleriniz yerde dirseklerden kırarak yere göğsünüzün yanına konumlandırın. Ayaklarınızı hafifçe aralık bırakın. Ardından nefes alın ve başınızı yavaşça omuz ve karın ile birlikte kaldırmaya başlayın. Göğsünüz açık, omuzlarınız geride olsun. Başınız olabildiğince yukarıda ve geride olsun. Vücudunuz yer ile 45 derece açı yapana dek kalkabilirsiniz. Bu pozisyonda derin bir nefes alın, yaklaşık 15 saniye kadar pozun içerisinde kalın. Ardından yavaşça nefes vererek başlangıç pozunuza geri dönün.
5 . Crow Pose – Bakasana
Matınızın üzerinde düz ve dik bir şekilde durun. Yavaşça öne doğru eğilin ve avuç içleriniz yere basana kadar eğilmeye devam edin. Kollarınız omuz hizasında açık olsun. Dizlerinizi hafifçe kırın, koltuk altınıza doğru getirin ve üst kollarınızın arkasını bacaklarınıza dayayın. Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve gövdenizin ağırlığını üst kollarınızın arkasına verin. Dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada ilen dirsekleri hafifçe bükün. Topuklarınızı poponuza yaklaştırın ve aynı anda bacaklarınızı yerden kaldırın. Başınız hafif bir şekilde ileriye doğru baksın. Dengenizi koruyun, bu pozisyonda en az 3 derin nefes alışverişi süresince kalın.
6 . Plank to Dolphin Plank
Plank pozisyonuna geçin, dirsekleriniz omuzlarınızın altında olsun. Dirseklerinizi kırın ve alt kolunuzu ve avuç içlerinizi yere yaslayın. Ayak parmak uçlarında durun. Vücudunuz başınızla topuklarınız arasında düz bir çizgi oluşturmalı. Önce sağ kolunuzu yükseltin ve ardından sol kolunuzu da yükselterek iki kolunuzun üzerinde yükselin ve plank pozuna gelin. Bu sırayı 10 kez tekrar edip bir sonraki tekrarda sol kolunuz ile başlayın ve 10 tekrar daha yapın.