Spor yapmak için bütün ekipmanınız hazır mı? O halde çalışmaya hazırsın! Aslında, en önemli malzemeyi unutuyorsunuz o da yemek. Spor öncesi ve sonrası beslenme çok önemlidir.
Vücudunuzu harekete geçirmeden önce doğru beslenmelisiniz. Yapacağınız antrenmandan sonra da ne yediğinizin de gerçekten önemlidir. Yaptığınız egzersiz sonrası vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi almak, daha büyük, daha güçlü kaslar oluşturmanıza olanak tanır.
Bu, egzersizden önce ve sonra ne yediğiniz hakkında düşünceli olmanız anlamına gelir. Spor salonunda tüm sıkı çalışmanızın faydalasını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur. Bahsettiğim, antrenman öncesi takviyeler değil, gerçek, lezzetli yemekler ve aperatifler. Zaten zevk alacağınız türden şeyler yerken aynı zamanda fitness yapmanız hedeflerinize ulaşırken yaptığınız egzersizi daha eğlenceli hale getirecektir.
Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme
Spordan önce ne yenir?
Egzersiz yapmadan önce yemek yerseniz yapacağınız egzersizden maksimum faydayı elde edebilirsiniz. Antrenmandan önce yeterince yemek yememeniz baş dönmesi, mide bulantısı veya uyuşukluk hissi yaratır. Kendinizi yaralama olasılığınızı da artırabilir. Ve bunlardan hiçbiri olmasa bile, yiyecekleri atlamak performansınızı olumsuz etkileyebilir ve kazancınızı azaltabilir.
Ama biliyorum ki, gerçekçi konuşmak gerekirse, herkesin antrenmandan önce yemek yemeye zamanı (ya da arzusu) olmayacaktır. Ofisten en sevdiğin salona koşturarak gidiyorsun ve yemek yemeye zaman ayıramıyorsun. Sabah kahvaltısı yapmayı sevmeyen bir sabah antrenörü olur mu? Yani eğer bir protein barı bile alamıyorsanız, bunu tekrar düşünmelisiniz. Ama ideal olarak, spor yapmadan önce mutlaka besin almalı – kesinlikle, önce ve sonra kesinlikle su içmelisiniz.
1. Karbonhidratlar iyidir
Karbonhidrat = enerji. Onları yediğimiz zaman, glikozu yakarak kas hücrelerine besliyor ve maksimum kapasitemizle enerji almamızı sağlıyorlar. Kaslarınız glikozu glikojen formunda saklar ve egzersiz esnasında bu rezervden kullanır. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat tüketmek, bu glikojen depolarını yeniler, ihtiyacınız olduğunda ekstra glukoz elde etmenizi sağlar. Antrenmandan önce, basit karbonhidratlar tüketmek iyidir, çünkü bunlar hızlı sindirilir ve hızlı enerji sağlarlar.
Karbonhidratlı Yiyecekler:
Granola bar
Meyveler
Yulaf Ezmesi
Kurutulmuş Meyve
Kraker
Pirinç Patlağı
Hazırlayacağınız herhangi bir tost
2. Proteinli gıdalar ile beslenin
Karbonhidratlara ek olarak, egzersizden önce biraz protein tüketmek iyi bir fikirdir – özellikle de ağırlık antrenmanı yapıyorsanız. Ağırlık kaldırma egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptığımızda, kas liflerimizi zorlarız. Siz dinlendiğinizde, vücudunuz kaslarınızı onarır, kaslarınızı daha büyük ve daha öncekinden daha güçlü bir hale getirir – ve bunu yapmak için de proteine ihtiyaç duyar. Kolayca sindirilebilen ve protein kaynakları tercih ederek, hem sağlıklı hem de rahat bir egzersiz yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmadan önce yiyebileceğiniz en iyi bir protein kaynakları şunlardır:
Fındık
Yoğurt
Hindi, Tavuk
Haşlanmış Yumurta
Süt veya Soya Sütü
3. Egzersiz öncesi beslenmede zamanlama önemli
Yemek için ideal zaman, egzersizden 30 dakika ile üç saat arasındadır. Bu şekilde, spor salonuna gittiğinizde sindirim ile ilgili problem yaşamazsınız. Kendi vücudunuzu daha iyi tanıyabildiğiniz için, zaman dilimini kendiniz daha kolay ayarlayabilirsiniz.
Sabah ilk iş egzersiz yapıyorsanız, spor salonuna gitmeden önce muhtemelen bir şey yiyemezsiniz. Küçük bir atıştırmalık veya mini kahvaltı yeterli olacaktır. Spor salonuna gelmeden yarım saat önce bu protein dolu yeşil smoothie içmek, güne sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlar. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızdan bir saat önce yarım saatte bir 100 kalorili atıştırmalık almanızı veya sağlıklı bir yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapmanızı tavsiye ederiz.
4. Spordan Önce Su İçin
Spor salonuna gitmeyi düşünmeden önce vücudunuzu hidrate etmek önemlidir. Genel hidrasyon durumunuzu belirlemenin bir yolu, idrarınızın rengini sabah gözlemleyebilirsiniz. Uzmanlara göre, limonata renkli idrar uygun hidrasyon belirtisidir, koyu renkli idrar (elma suyunu düşünün) ise su eksikliğini gösterir.
Egzersiz sırasında sıvı ihtiyacını belirleyecek uygun bir yöntem bulunmamakla birlikte, başlangıç için egzersizden 2 ila 3 saat önce, 10 ila 20 dakikada 1 su bardağı su içmektir. Buradaki amaç, çok fazla su içmeden, düşük enerjiye ve kas kramplarına veya spazmlarına neden olabilen dehidrasyonu en aza indirmektir. Antrenman boyunca hidrate kalmaya da çalışmalısınız. Her 15-30 dakikalık yoğun fiziksel aktivite için 1 bardak su içmeyi unutmayın, özellikle bolca terliyorsanız.
- İlginizi Çekebilir: Düzenli Egzersiz Yapmanın Hayatımıza 7 Olumlu Etkisi
Spordan Sonra Ne Yenir?
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yemelisiniz. Birincisi, egzersiziniz sırasında tükenmiş olan glikojeni tekrar yerine koymak önemlidir. İkincisi, antrenmandan sonra protein ile beslenmek, özellikle ağırlık antrenmanından sonra, hızlı kas iyileşmesi için bir zorunluluktur. Ayrıca, besinler, elektrolitleri içerir ki bunlar nöronlarınızın gelişmesi için gereken minerallerdir).
Antrenmandan sonra yemek yemediğinizde, yorgun hissedebilir ve kan şekeriniz düşebilir. Fitness sonrası sağlıklı beslenmezseniz vücudunuzu da olumsuz etkilersiniz. Egzersizden sonra rutin olarak yemek yemeyi atlarsanız, hedeflerinize ulaşmak zorlaşır.
1. Yakında bir şeyler yediğinizden emin olun.
Özellikle çok sıkı çalışmışsanız, vücudunuz azami kapasitede çalışması gereken enerjiyi egzersiz esnasında kullanmış olacaktır. İdeal olarak, kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmak için spordan sonra yaklaşık 30 dakika içinde yemek yemeniz önemlidir. Hemen sonra yemek yeme imkanınız yok ise, spordan sonra 20 dakika için ufak bir atıştırmalık alabilirsiniz.
2. Karbonhidratlı ve Proteinli Besinler Yemeye Özen Gösterin
Unutmayın, spor esnasında kaslarınıza aşır yüklendiniz. Bu nedenle, egzersiz sonrası yemeğiniz, karbonhidratlarla ve sağlıklı proteinli gıdalarla yüklü olmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar:
Kinoa
Esmer pirinç
Fındık
Tam buğday ekmeği
Sağlıklı proteinli gıdalar:
Soya peyniri
Fasulyeler
Balık
Tavuk
3. Kas oluşumu için Protein Önemli
Uzun süreli yoğun antrenman yapan sporcuların (45 ila 90 dakika) kas oluşumunu artırmak için ekstra protein almaları gerekebilir. Egzersiz yaparken amacınız fit bir vücut ve aynı zamanda kas oluşumu ise, vücudunuza uygun protein miktarını hesaplamalısınız.
Kilonuzu 2,2’ye bölün. Bu sayıyı 0,4 veya 0,5 ile çarpın. Bu hesaplama ile spordan sonra en az almanız gereken protein miktarını hesaplayabilir ve besin takviyenizi bu şekilde kişiselleştirebilirsiniz.
4. Dengesiz Beslenmeyin
Egzersiz sonrası aperatifler ile aşırıya kaçmak gerçekten çok kolay ve gerçekten yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek hiç de zor değil. Spor yapıyorsanız meyve suyunu, enerji içeceklerini, şekerli smoothieleri unutun. Spor sonrası atıştırmalıklarınızı 150 kalori ve egzersiz sonrası yemeğinizi 500 kalorinin altında tutmaya çalışın.
5. Mümkün Olduğunca Sıvı Tüketin
Kaybolurken kaybettiğiniz sıvıları yenilemek, hemen yemek yemekten daha da önemlidir. Egzersizden sonra yeterince su almak, egzersizin uzunluğuna ve yoğunluğuna, çevresel koşullara ve bireysel fizyolojiniz dahil birçok faktöre bağlıdır. Bu sebeple spor öncesi ve sonrası beslenme alışkanlığınıza ve mümkün olduğunca sıvı tüketimine özen gösterin.