

VOLEYBOLDA ISINMA
Sporcuyu hem mental hem fizik yönden hazır hale getirmek için yapılan hazırlık hareketlerine ısınma denir(1).
Isınma, organizmanın herhangi bir antrenman ve müsabaka gibi fiziksel etkinliklere hazırlanması için bu etkinliklerden önce yapılan çalışmalardır. Modern anlamda antrenman yapısını inceleyecek olursak, giriş-ana bölüm ve bitiş olmak üzere üç bölümden oluştuğunu görürüz. Yine müsabakayı ana bölüm ve bitiş bölümü olarak ta düşünebiliriz. Sporcuların en iyi ve en yüksek fizyolojik ve psikolojik durumuna ulaşmak için ana bölümden önce giriş bölümünde yaptıkları bu ön hazırlığı yani ısınmayı uygulama biçimine göre de üçe ayırabiliriz ( 2 ).
Aktif Isınma
Sporcunun ısınma amacıyla yapacağı çalışmaları aktif olarak uygulamasıdır. Örneğin yürüyüş, yavaş ve normal tempoda koşular, sıçramalar, esnetme ve gerdirme hareketleri, kol ve bacak çevirmeleri gibi. Araştırmacılar ısınma uygulamasında en etken yolun kasın aktif olarak çalışması olduğunu savunmuşlardır.
Pasif Isınma
Çalışmaya başlamadan önce sporcuya yapılacak masaj, duş, sauna gibi uygulamaları kapsar. Jensen ve Ferbes gibi araştırmacılar, pasif ısınmanın yararlarını kanıtlamışlarsa da uygulamada daha çok aktif ısınma kullanılmaktadır.
Mental (Düşünsel) Isınma
Kuhn, "Müsabakada üstün başarı elde etmek için yarışma başlamadan önce yapılacak hareketlerin önceden tahmin edilmesidir" diye tanımlamaktadır. Yine mental ısınmayı hormonal dengeyi sağlamak amacıyla kullanabiliriz. Bazı önemli maçlardan önce sporculardaki aşırı stress, gereksiz enerji kaybına ve maça konsantre olamamaya neden olabilir. Bu durumu yok etmek için, voleybolcular ısınmak amacıyla sahaya biraz erken çıkarılıp çevre şartlarına alıştırılmalıdır. Ya da müsabakadan 4-5 saat önce en çok 20-25 dakikalık özel bir ısınma veya ter atma egzersizleri yaptırılarak hormonal denge ve psişik durumlar normale döndürülmeye çalışır.
Asıl kullanılması gerekli ve de kullanılan ısınma şekli aktif ısınmadır. Aktif ısınmayı 2' ye ayırabiliriz:
Genel ısınma :
Vücudun bir bütün olarak hazırlanmasını hedefleyen ısınma şeklidir. Büyük kas gruplarına hitap ederken ısınmasının ilk bölümünü oluşturur. Organizmanın aktivite içerisinde daha etkili olabilmesi için yapılan ön hazırlıktır. Genel ısınma 3 bölüme ayrılabilir(3).
Önce hafif koşularla iç organlar uyarılır. Kalbin dakikadaki atış sayısı ve dakikadaki soluk alıp verme sayısı yükseltilir. Organizmanın normaldeki vücut ısısı 36.5-37 dereceden 38-38.5 dereceye doğru çıkarılır.
İkinci bölümde kasların çalışma açılarını genişletme egzersizleri yapılır. Bu bölüme cimnastik veya esnetme ve gerdirme çalışmaları da diyebiliriz. Eklemlerin çalışma açıları yavaş yavaş en geniş noktaya getirilir.
Üçüncü bölümde, esas çalışmada yapılacak hareketler kısa sürelerde denenir(Sıçramalar, ani çıkışlar, v.b.).
Özel Isınma:
Uygulanan aktiviteye uygun ve spor branşlarının niteliklerine göre uygulanan alıştırma şekillerini amaçlar. Özel ısınma, genel ısınmayı izleyen tamamen kişiye ve yapılacak işe yönelik hazırlığı içermektedir. Yarışma ve antrenmanın karakterine yönelik, sporcuyu hem psikolojik hem de fizyolojik olarak yarışmaya hazırlamaktır.
Özel ısınmayı da iki bölüme ayırabiliriz:
Birinci devre tamamen genel ısınma esaslarına göre yapılır. Genel ısınma iki temel egzersize dayanmalıdır. Rahat ritmik bütün vücut egzersizleri, ikinci olarak statik gerdirme egzersizleri.
İkinci devre ise müsabakada uygulanacak koordine hareketler, çeviklik ve çabukluk hareketleri uygulanır. Böylece voleybolcu psikolojik olarak uyarılıp maç havasına girer. Burada voleybolcuların yaptıkları hareketler, plase hücumlar, manşet almalar, plonjonlar, smaç atmalar, servis atmalar, pasörlerin pas atmaları şeklinde sıralayabiliriz.
Isınma çalışmalarının düzenlenmesi, antrenmanlarda ve maçlarda uygulanışına göre birbirinden farklı biçimlerde oluşmalıdır(4). Maç öncesi uygulanacak olan ısınma çalışmaları çok yönlü olmalı ve oyunun temel teknik ve taktik elementlerini içermelidir. Bununla beraber anatomik, fizyolojik ve psikolojik farklılıklar nedeni ile tüm oyuncuları belirli bir ısınma şeması içine sokmak oldukça zordur. Bu nedenle her oyuncu kendisini bireysel olarak maça hazırlayacak ısınmasını bilmelidir. Bu durum özellikle genel ısınma için geçerlidir. Daha sonra programlanmış bir özel ısınma tüm oyuncular için uygulanabilir. Maç ısınması antrenman ısınmasından daha uzun tutulmalıdır. Antrenmanlarda yapılan ısınma çalışmalarında temel ilkeler aynıdır. Ancak antrenmanlarda yapılacak temel ısınma çalışmaları antrenmanın ağırlık merkezine göre ayarlanmalıdır. İki saat süreli bir antrenmanın yaklaşık 15-20 dakikası ısınma çalışmalarını oluşturur. Isınma çalışmaları önce topsuz, sonra top ile veya oyun formunda uygulanır.
Isınmanın süresi bir çok etkene bağlıdır. Bunları şöylece sıralayabiliriz:
Voleybolcunun kondisyon durumu.
Takımın kalitesi.
Yapılacak antrenmanın amacı.
Turnuva ise maç sayısı.
Dış faktörler(Hava, zemin, giyim, v.b.).
Isınmanın ideal süresi, hava, giysi, hareket güçlüğü ve müsabaka türüne bağlı olarak 15-25 dakika arasındadır (5). Esnetme ve Gerdirme hareketleri, ısınmanın önemli öğelerinden birisini oluşturur. Sportif ısınmada hareketler basit olmalı, sert ağır yüklenmelerden kaçınılmalıdır, genel olarak ısınma yavaş tempolu koşularla başlanan ısınma; esnetmeler, germeler, çevirmeler ve sıçramalar içermektedir. Isınma süresi 40 dakikayı geçtiğinde, bundan sonraki sürenin ısınmaya hiç bir katkısı olmadığı araştırmalarla ortaya konmuştur. Maçın başlamasına 3-5 dakika kalıncaya kadar sporcu ısınmaya devam etmeli, ısınma süresince üzerinde bulunan giysiyi müsabakaya başlarken çıkarmalıdır. Çok ani ısı kaybının önemli derecede olumsuz sonuçları olacağı için, molalar gerektiren veya harekete zaman zaman ara verilen sürelerde aktif dinlenmelerle kaslar sıcak tutulmalı, hareketler arası zaman süresi çok uzunsa sporcu yeniden ısınma yapmalıdır. Isınma bittikten sonra, 7-8 dakika içinde antrenman veya müsabakaya başlanmalıdır. Isınmanın organizmada yaptığı fizyolojik etkileri şunlardır(6).
Isınma ile kalp ve solunum çalışması artar ve buna bağlı olarakta kan dolaşımı artar.
Oksijen kullanımı kalp dakika volümüne bağlıdır. Bir yüklenme durumunda kalp dakika volümü, kalbin atım frekansının ve kalp atım volümünün büyümesi ile artar.
Deri ve iç organlardaki kan, çalışan kas gruplarına doğru yer değiştirir. Böylece kaslara daha fazla kan gitmiş olur.
NÖCKER, bir kas grubunun çalışma kapasitesindeki esas deyince" kaslarda kılcal damar oluşumu, çoğalması ve aksiyon kullanabilme yeteneğinin artmasını" anlıyor.
AKGÜN, ısınmanın etkilerini şöyle sıralamaktadır: Kasla lokal ısı artar, buna bağlı olarak kas vizkozitesi azalır. Bu azalmalar kısalma ve gevşemelerin daha uygun olmasına yardım eder. Aynı faktörler küçük kan damarlarını genişleterek lokal olarak kasın daha fazla kan geçirmesini temin eder. Bu ise oksijen teminini çoğaltır.
Kas ısısı artar. Kas ısısının artması çalışmayı kolaylaştırır. Isınmanın fizyolojik etkileri konusunda HETTİNGER " Kas ve vücut ısısı, kasa bağlı dokunun esneklik kazanmasına pozitif etki eder. Böylece daha fazla hareket genişliği ve hızı mümkün olur " demektedir.
Yaptığı bir araştırma ile GARFOOT " Elastikiyet kazanmış kas, daha az enerji sarfı ile daha fazla verim alınmasını sağlar ve ısınmanın önemini açıkça ortaya koyar " demiştir.
Isınma ile eklem sertliği ve ağrıları en alt düzeye iner. Yapılan araştırmalara göre, ısınma bu etkisi ile sporcu sağlığı ve sakatlıkları azaltması bakımından da önemlidir.
Isınma ile sindirim organlarında bir yavaşlama görülür.
Reaksiyon, koordinasyon niteliklerinde yükselme; sinir sisteminde özellikle merkezi sinir sisteminde duyarlılık görülür.
Isınmada Dikkat Edilecek Noktalar:
Sporcunun ısınmış sayılabilmesi için bir esnetme hareketini kolayca yapabilmesi gerekir.
Organizmayı alıştırmak için çalışmaların kademeli olarak artırılması gerekir.
Çok yönlü bir çalışmaya girmeden önce basit hareketler seçilmelidir.
Oyunculara yorgunluk verecek hareketlerden kaçınılmalıdır.
Çok yorgun oyuncuların ısınma süresi uzun tutulmamalıdır.
Günün periyotları da ısınmayı etkileyen faktörlerdendir. Sabah saatleri ısınma süresi daha uzundur. Çünkü sabahları kas ve eklem grupları serttir. Öğleden sonraları ısınma süresi biraz kısalır fakat tempo artırılır.
Yapılacak antrenman ağır bir antrenmansa, ısınma da fazla olmalı, eğer hafifse ısınmanda hafif olmalıdır.
Yapılan araştırmalar sonucu, bir çok uygulama şekilleri ortaya çıkartılmıştır. Fakat çalışmalarda genellikle aktif ısınma şeklini uygulamaktayız. Bu ısınma şekillerini belirli bölümlere ayırarak, uygun bir sıraya göre ısınmayı gerçekleştirirsek şu 5 bölümlük yolu izleriz:
Bölüm: Yavaştan başlayan koşular, hafif artırılıp devam edilip, hafif sıçrama, atlama ve yürümelerle bu bölüm uygulanır. (3-4 dk.).
Bölüm: Genel cimnastik hareketleri. Sporcu genellikle baş kısmından başlayıp ayaklarına kadar kültür-fizik egzersizlerini uygular(5-6 dk.).
Bölüm: Yavaştan hızlıya 30-40 m.lik mesafeyi 2-3 tekrarla artırmalı olarak uygular(2-3 dk.).
Bölüm: Esnetme, açma-germe egzersizlerini uygular (4-5 dk.).
Bölüm: Yapılacak çalışmaya veya müsabakaya uygun alıştırmaların uygulanması. Bu bölüm özel ısınma şeklinde ve müsabaka ısınmalarında biraz daha uzundur(6-7dak.).
Esnetme ve gerdirme hareketleri ısınmanın önemli öğelerinden birini oluşturur. Ancak gerdirmenin nasıl yapılacağı konusunda tam bir görüş birliği yoktur. Bazılarına göre gerdirmeler statik olarak yapılmalı, bazılarına göre ise dinamik olarak yapılmalıdır. Araştırmalar, ikisi arasında bir fark olmadığını göstermektedir. Ancak ısınmada yapılan esnetme ve gerdirmelerin sırası konusunda otoriteler aşağıdaki sırayı önermektedirler(3).
· Aktif Gerdirmeler: Gerdirme, hareketlerin ilki olmalı. Gerdirilecek kasın antagonisti durumunda olan kasların yardımıyla hareket yapılmalıdır. Örneğin, öne eğilerek bacak gerimi ve sırtı esnetmek gibi.
· Pasif Esnetme: Esnetme hareketleri bir dış kuvvet yardımıyla sağlanır. Örneğin, bir eş yardımıyla kasın zorlanarak boyunun uzatılması gibi.
· Kinetik Esnetme: Esnetme vücudun bir parçasının yada bir bölümünün hareketi sonucu kazandığı momentumla kasın esnetilmeye zorlanmasıdır. Hareketler yapılacak olan tekniğin abartmalı şekliyle yapılmalıdır. Örneğin koşmaya hazırlanan bir sprinterin bacak sallaması gibi.
Stetching, esneklik çalışmalarında kullanılan kastaki oluşumdur. Kasın ortasında bulunan kas iğciği kastaki olayları (kasılma-gevşeme ) merkeze götüren bir duyu organıdır. Sakıncalı esneklik sınırına gelindiğinde koruyucu mekanizmasını devreye sokarak kasılmaya geçişi sağlar. Bu kasılma (Kontraksiyon) kasta başlayan ağrı noktası ile eş anlamlıdır. Bu ağrı aynı zamanda esneklik refleksini meydana getirir(8). Bu ağrı sınırında 10-15 sn. beklendiğinde, golgi tendonu etkilenerek kas iğciğini devre dışı bırakır. Bunun pratiğe yansıması, ağrının yok olması ile birlikte esnetme sınırını biraz daha genişleterek ikinci bir ağrıya kadar kas iğciğinin devreye girişini sağlayabilir. Stretching statik ve dinamik olmak üzere ikiye ayrılır. Statik çalışmada kas grupları yavaş yavaş ve art arda uç noktalara kadar gerdirilir. Stretching uygulamalarında statik çalışmalar etkili bir yol olarak kabul edilir. Dinamik çalışmalarda kas grupları süratli ve çabuk olarak çekilerek uygulanır ki daha az etkilidir. Statik esnetme hareketleri ile kasın ağrı eşiğini biraz daha geri götürerek esneklik oranını artırmış oluruz. O halde esneklik düzeyinin artırılması en iyi statik esnetme ile olmaktadır.
Sakatlanmalar yönüyle olaya baktığımızda; esnek kaslar, ani kuvvet uygulamalarında daha az sakatlanır. Sakatlanmalar genellikle antagonistlerde meydana gelir. Kaslar eklem oynaklığını da etkiler. Eklemin oynaklık oranı az ise eklem daha çok yıpranır ve aşınır. Kısa fakat esnek olmayan kasın antagonistlerini de yeterince kuvvetlendiremeyiz. Çünkü esnekliği olmayınca, iç sürtünme artmış olacak dolayısıyla sakatlanma ihtimali de daha yaygın olacaktır. Yorgunluk anında kas esnekliğinde azalma olacağından sakatlanma oranı artmış olacaktır. Bu nedenlerden dolayı yoğunluk anında sürat ve maksimal kuvvet çalışması yapılmaz. Dinlenme aralıkları sadece aktif esneklik hareketleri ile geçirilmelidir. Maç öncesinde, devre arasında, soyunma odasında ve bankta esneklik hareketleri yapılmalıdır. Stretching çeşitli şekillerde yapılabilir. Önce vücutta sirkülasyonun iyi yapılması gerekir. Hafif bir çekme hissedilinceye kadar kas esnetilir. Esnetme süresi ise, çekme hissinin kaybolmasına kadar sürer. Ancak o kaybolduktan sonra hiç gevşemeden tekrar esnetmeye devam ederek yeniden çekme hissedene kadar gelinir ve o durumda kalınır. Uygulanış şekli süratli değil yavaşça olmalıdır. Başlangıçta bir esnetmenin 10-15 sn. sürmesi, kasın belli oranda esneklik kazanmasından sonra 20-30 sn.ye ye kadar çıkarılması gerekir. Her stretching hareketini 2-5 defa tekrarlamak gerekir. Çalışmalar esnasında rahat olunmalı, normal nefes alıp vermeli, çalışan kasa iyice konsantre olunmalıdır. Esnetmeler esnasında yaylanma yapılmalıdır. Voleybolda kullanılan tüm kas gruplarının esnetilmesi gerekir (Bacak, karın, sırt, kalça, v.b.). Her antrenmanda esneklik çalışmalarına mutlaka yer verilmeli ve bu çalışmaların aralarına fazla dinlenme konulmamalıdır. Esnetme yeteneğinin artışı; kasın gerilimini azaltır, kasın gevşeme durumuna geçişini hızlandırır, yani kasın dinlenme yeteneğini geliştirir. O nedenle dinlenme aralıklarında da esnetici hareketler yapılması dinlenme aralığını azaltır.
PNF; strethcing hareketlerin en önemlisidir. PNF hareketleri üç bölümü içermektedir.
a) Kasların 10 sn. gerdirilmesi,
b) Aynı kasların gevşetilmesi,
c) Ters kasların bir eş yardımıyla esnetilmesi şeklindedir.
PNF hareketleri; sinir kas mekanizmasında iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmek için yapılır(5). Eğer esneklik arttırılmak isteniyorsa, her antrenmanda ve haftada en az üç kez yapılmalıdır.
1- N. Akgün (1989) Egzersiz Fizyolojisi cilt 3. Isınmanın fizyoojisi s.85-87.
2- Çolakoğlu, H. Yayınlanmanış ders notları, Ege Üniversitesi 1985, S.2.
3- Açıkada, C.,Ergen, E,. Bilim ve Spor Büro-Tek Ofset Matbaacılık, Ankara, 1990, S.I31
4- Sevim, Y,. Futbolda Antrenman Bilgisi, Milli Eğitim Basımevi, Ankara, 1986 S. 126.
5- Çelenk, B. Voleybolda Isınmanın ve Esnekliğin Önemi Voleybol Bilim Dergisi. S. 6
6- Apaydın,A., Futbola Giriş Bursa.2000.