ORIGINAL RESEARCH article
Front. Physiol., 31 May 2022
31 Mayıs 2022 tarihinde Frontiers dergisinde, “Kardiyometabolik sağlıkta Sirkadiyen Ritmi ve Egzersiz” konulu yayınlanmış bilimsel bir araştırmada elde edinilen sonuca göre;
Sabah egzersizi, karın yağını ve kan basıncını azalttı ve akşam egzersizi, kadınlarda kas performansını artırdı. Erkeklerde ise yağ oksidasyonunu arttırdı ve sistolik BP’yi ve yorgunluğu azalttı. Bu araştırmaya göre elde edilen diğer bir sonuca göre; Sabah Egzersizi, kadınlarda karın yağlarını azaltmanın yanı sıra tansiyonu da düşürmede etkili oldu. Akşam Egzersizi, kadınlarda kas performansını artırdı ve erkeklerde kan basıncını düşürdü.
Katılımcılar;
Saratoga Springs, New York bölgesinden toplam 140 kadın ve 63 erkek, çalışmayla ilgili duyurulara e-postalar, el ilanları ve yerel gazeteler aracılığıyla yanıt verdi. Başlangıçta 30 kadın ve 26 erkek olmak üzere toplam 59 kadın ve 30 erkek elemelerden geçirildi. (Schulz ve diğerleri, 2010)). Katılımcılar, tıbbi öykü ve kapsamlı bir tıbbi muayene ile değerlendirilen, sigara içmeyen, sağlıklı, eğitimli kadınlar ve bilinen kardiyovasküler veya metabolik hastalıkları olmayan erkeklerdi. Tüm katılımcılar son derece aktif (>30 dakika, 4 gün/hafta yapılandırılmış fiziksel aktivite, > 3 yıl), zayıf (BMI <25 kg/m2; vücut yağ yüzdesi <%30), orta yaşlı (25-55 yaş), ve çalışmanın başlangıcından en az 6 ay önce stabil (±2 kg) ağırlıkta olanlardır. Bu araştırmaya katılanlar, katılımdan önce bilgilendirilmiş olarak yazılı onay verdi ve çalışma, Skidmore Koleji’nin İnsan Denekleri Kurumsal İnceleme Kurulu (IRB #: 1401-382) tarafından onaylandı. Tüm deneysel prosedürler, Biyomedikal ve Davranış Araştırmalarında İnsan Deneklerinin Korunması Ulusal Komisyonu ile uyumlu ve 1983’te revize edilen Helsinki Deklarasyonu ile uyumlu olan Federal Geniş Güvence ve ilgili New York Eyaleti yönetmeliklerine uygun olarak gerçekleştirilmiştir. ( Bu çalışma ClinicalTrials.gov Tanımlayıcısı ile kaydedildi: NCT02593656. )
İnsanlar, fizyolojilerinde ve egzersizin yapıldığı günün saatinde sirkadiyen ritimler ile günlük varyasyonlar sergilerler, tipik olarak sabahçıl ve akşamcıl kronotipi tercih ederler .(Aoyama ve Shibata, 2020; Blazer ve diğerleri, 2020). Sözde moleküler saat genlerinin ifadesi, kas kuvveti egzersiz performansı ve saatin kendisi ile ilişkili olan bireyselleştirilmiş bir günlük varyasyon sergiler (Kemler ve diğerleri, 2020; Basti ve diğerleri, 2021). Bazı araştırmalara göre egzersiz zamanlaması; kas adaptasyonlarını ve enerji kullanımını artırmak için sabah egzersizinin tercih edilmesiyle tartışmalı bir konu olmaya devam ediyor (Bennard ve Doucet, 2006; Van Proeyen ve diğerleri, 2010; Gonzalez ve diğerleri, 2013; Ezagouri ve diğerleri, 2019). ; Sato ve diğerleri, 2019; Willis ve diğerleri, 2020); bazı araştırmacılara göre ise; öğleden sonra/akşam egzersizlerinin, kas fonksiyonlarını iyileştirmek için en uygun zaman olduğu ileri sürülmektedir. (Bernard ve diğerleri, 1998; Racinais, 2010; Chtourou ve Souissi, 2012; Küüsmaa ve diğerleri, 2016). Her iki durumda da, egzersiz saatinin potansiyel etkilerini araştıranlar, “gerçek yaşama” uygulanabilirliğini birden fazla zamanlama ile göstermeye devam etmektedir. Örneğin, multimodal egzersizlere psikolojik tepki ile ETOD tarafından elde edilen verilere göre fizyolojik tepkideki potansiyel farklılıklar hakkında veriler azdır (Teo ve diğerleri, 2020; Teo ve diğerleri, 2021) . Sağlıklı ve egzersiz eğitimi almış bireyler için bu iki konuda neredeyse hiç fark yoktur.
Ayrıca, ETOD tarafından yapılan müdahalelerde, egzersiz iyileşmesini ve adaptasyonunu teşvik etmek için yeterli protein ile sıkı bir şekilde kontrol edilen besin alımı konusu genellikle yoktur. (ETOD; Adil Erişim Odaklı Kalkınma çalışmaları).
Bu çalışmada, günün saatinden bağımsız olarak çok modlu (RISE) antrenmanı yapan, toplam ve bölgesel vücut yağını önemli ölçüde azaltan ve yağsız kütle yüzdesini artıran kadınlar da raporda yer alıyor. En ilgi çekici olanı, sabah saatlerinde egzersiz yapan kadınlar, öğleden sonra egzersiz yapan kadınlara göre toplam yağ kütlesinde ve karın yağ kütlesi yüzdesinde önemli ölçüde daha fazla azalma yaşadılar. Bu nedenle, sabahları egzersiz yapan kadınlar, akşamki antrenmana göre abdominal ve toplam yağlanmayı azaltabilirken, akşamları antrenman yapan kadınlar, kas performansında üstün kazanımlar sağlayabilir. Belki de daha önceleri aerobik sırasında yağın nispi kullanımını artırmak için önerildiği gibi, (Achten ve Jeukendrup, 2004; Beckers ve diğerleri, 2008) gece açlığı zamanla tekrarlanan direnç egzersizi ile sonuçlanabilir. (Frawley ve diğerleri, 2018).
Sabah egzersizinin, aşırı kilolu/obez bireylerde egzersiz uyumuna ve kilo yönetimine fayda sağladığı giderek daha fazla kabul edilmektedir (Schumacher ve diğerleri, 2020; Willis ve diğerleri, 2020). Mevcut çalışmada, sabah ve akşam egzersizlerine bağlılık gruplar arasında eşitti. Aslında, mevcut çalışma, laboratuvarımızın daha önce aşırı kilolu/obez kadınlarda ve RISE (fitness türü) egzersiz rejimini izleyen erkeklerde gösterdiği yüksek derecede uyum düzeyini genişletirken, şimdi normal kilolu aktif kadın ve erkekleri de içeriyor. RISE müdahalesi ile sabah egzersizi yapan kadınlarda, daha fazla vücut kompozisyonu değişikliklerine katkıda bulunan açıklayıcı mekanizmalar belirsizliğini koruyor.
Kadınlardaki mevcut bulgulara benzer şekilde, RISE fitness rejimini takip eden erkekler, günün egzersiz saatinden bağımsız olarak vücut kompozisyonunu önemli ölçüde iyileştirdi. Sabah egzersiz yapan erkekler ile akşam egzersiz yapan erkekler arasındaki vücut kompozisyonunda farklılıklar olmamasına ilişkin mekanizmalar tam olarak bilinememektedir. Ancak, vücut kompozisyonu bozulmalarının, egzersiz eğitimi almış erkeklerde, iyileştirme için daha az zamana sahip olanlara göre daha zor olduğunu veya postürde bozulmanın ortaya çıkmasının daha uzun sürebileceğini gösterebilir. Tüm katılımcılara çalışma boyunca takip etmeleri için yemek planları verildiğini ve diyetin çalışma boyunca gruplar arasında farklılık göstermediğini, sadece egzersizin yapıldığı günün zamanının değiştiğini vurgulamak önemlidir.
Sirkadiyen Ritmi ve Egzersiz yazımızın sonuç olarak, çok modlu (direnç, esnetme, germe, dayanıklılık vb., RISE fitness) egzersiz eğitiminin yapıldığı günün saati (sabahçıl ve akşamcıl ), farklı şekillerde tezahür eden kardiyometabolik, vücut kompozisyonu ve fiziksel performans sonuçları üzerinde derin etkilere sahiptir. Kadınlarda sabah egzersizi, bütüncül olarak ve karın yağlarının kaybını arttırır, kan basıncını düşürür ve bedenin alt kısmında (kalça ve bacaklardaki) kas gücünü arttırmaktadır. Akşam egzersizi ise üst bedendeki kas gücünü ve dayanıklılığını büyük ölçüde artırır ve genel ruh halini iyileştirir. Erkekler için akşam egzersizi, sistolik kan basıncını ve yorgunluğu azaltır, sabah egzersizine kıyasla erkeklerde yağ oksidasyonunu uyarır. Bu bulgular, sağlıklı, egzersiz eğitimi almış kadın ve erkeklerde on iki haftalık çok modlu eğitimin ardından, günün egzersiz saatini Sirkadiyen ritmine göre düzenlemenin etkileşimini ve bunun kardiyometabolik, vücut kompozisyonu ve fiziksel performans sonuçları üzerindeki etkisini vurgulamaktadır. Bu nedenle, egzersiz eğitiminin uzunluğu da cinsiyete ve uygulanan zamana göre sonuçları etkileyebilir. Bir sonucu diğerine göre daha kesin bir şekilde hedeflemeyi veya vurgulamayı amaçlayan sağlık hizmeti uzmanları ve fitness/spor eğitmenleri, bireysel hastalara veya öğrencilerine, egzersiz ve fiziksel aktivite önerilerinde bulunurken günün her saatini akılda tutmalıdırlar.
“Bu makale, Rukiye Çamlıyer tarafından İngilizceden dilimize çevrilmiştir. Ekim 2022.”
Sirkadiyen Ritmi ve Egzersiz yazımıza ek olarak sizler için yayınladığımız diğer yoga ile ilgili yazılarımıza sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Doğru Nefes Youtube kanalımızı ziyaret ederek doğru nefes videolarımızı izleyebilirsiniz.