Akdeniz diyeti, taze meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, kepekli tahıllar, balıklar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar (arada sırada bir kadeh şarapla birlikte!) İçeren bölgesel bir diyettir. Bu yiyecek türleri, sizin için kendi başlarına iyi olduğu kanıtlanmış hemen hemen tüm yiyeceklerdir.
Akdeniz diyetinin genellikle kilo vermeye yardımcı olduğu ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümü önlemeye yardımcı olduğu bildirilmiştir. 7.000’den fazla katılımcının katıldığı bu tartışmalı çalışma, Akdeniz Diyeti ile ilgili en ünlü denemedir. Ayrıca buradaki faydalara ve eleştirilere de bakın (4) (5)
Akdeniz Diyetinin İç Organlardaki Yağlara Etkisi
Akdeniz diyetinin düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetle etkilerini karşılaştıran bir çalışma; Düşük yağlı grup 2,9 kg, düşük karbonhidrat grubu 4,7 kg ve Akdeniz diyet grubu 4,4 kg kaybetti. (2)
Akdeniz Diyetinin İnsülin Direncine Etkisi
Akdeniz diyetinin düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetle etkilerini karşılaştıran bir çalışma, Akdeniz diyetinin açlık plazma glikoz seviyelerini ve Homa: IR’yi en etkili şekilde düşürdüğünü gösterdi (2)
Akdeniz Diyetinin Kalp ve Damar Sağlığı Üzerindeki Etkisi
Akdeniz diyetine karşı standart bir batı diyetini test ederken, kombine kalp krizi, inme ve kardiyovasküler hastalıktan ölüm riski ortalama% 29 oranında azaldı (1)
Akdeniz Diyetine Başlamak
Akdeniz diyeti benimsemenin ilk adımı bol miktarda sebze yemektir. Zeytinyağı ve beyaz peynir, salata veya çorba ile dilimlenmiş domates gibi normalde etin olduğu sebzeleri değiştirmeye çalışın. Sadece sızma zeytinyağı, ayçiçeği çekirdeği, zeytin, kuruyemiş ve avokado gibi sağlıklı yağları tüketmeye çalışın.
Kahvaltıda tam tahılları, meyveleri ve lif açısından zengin yiyecekleri düşünün.
Akdeniz diyetisyenlerinin çoğu, deniz ürünlerini haftada en az iki kez yer. Ton balığı, somon balığı, ringa balığı ve sardalya gibi Omega-3 yağ asidi açısından zengin yabani balıklar iyi seçimlerdir.
Süt ürünleri tüketiminizi günlük kalorinizin yaklaşık % 10’una kadar azaltın (USDA tavsiyelerine göre). Mümkünse, doğal (işlenmemiş) peynir ve sade yoğurdu tüketin. Tatlı olarak genellikle taze meyve tavsiye edilir.
Referanslar
1) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
2) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
3) https://peterattiamd.com/is-a-mediterranean-diet-best-for-preventing-heart-disease/