Sağlıklı ve dolgun saçlar genellikle sağlıklı bir bünyeye işaret eder. Sağlıksız saçlar genellikle saç ve cilt hastalıklarından değil, yetersiz beslenme nedeni ile ortaya çıkar.
Doğru Beslenme Ve Saç Sağlığı
Öncelikle doğru beslenmenin olumlu etkilerinin yavaş yavaş ortaya çıkacağını söylemeliyiz. Özellikle saçlar, herhangi bir uyarana karşı yavaş tepki verir. Araştırmalar doğru beslenmenin saçların dolgun ve sağlıklı olması için gerekli olduğunu, yetersiz beslenmenin ise saç dökülmesi ile sonuçlanabileceğini gösteriyor.
Dolayısıyla sağlıklı ve dolgun saçlara odaklanmış bir beslenme programı, saç tedavilerinin çok önemli bir parçasını oluşturur. Saçlar için etkili bir tedavi programı hazırlayabilmek, etraflıca ve sistematik bir şekilde hazırlanmış diyet programına bağlıdır.
Saç Sağlığına Etki Eden Genel Faktörler
Genetik etkenler sağlıklı saçların varlığında rol oynar. Ancak elimizde olan faktörler arasında en önemli olan, sağlıklı beslenmedir. Saç tellerinin yaşayan kısımları kökleridir ve saçlı derinin altındaki kıl foliküllerinin içinde bulunur. Saç kökleri, ihtiyaç duyduğu gıdaları kandan alarak uzar ve gelişir.
Aşağıdaki etkenler saçların zayıflamasına, canlılığını – rengini kaybetmesine ve dökülmesine yol açabilir:
- Gıda yetmezlikleri
- Yaşın ilerlemesi
- Sigara içmek
- Aşırı alkol tüketimi, alkolizm
- Stres
- Travma
- Bazı ilaçların yan etki göstermesi
- Ağır metal birikimi ve metal zehirlenmeleri
- Doğuştan gelen kalp hastalıkları
- Sinir-kas (nöromusküler) hastalıklar
- Diğer bazı kronik hastalıklar, cilt iltihapları
- Tiroid hastalıkları vb. hormon dalgalanmalarına yol açan etkenler
- Kanser
Saçların Uzama Hızı
Saçlar insan bedenindeki en hızlı büyüyen dokulardır. Bir saç teli ayda ortalama 1 cm uzar. Saçlar en hızlı 15-30 yaş arasında uzar, uzama hızı 40’lı yaşlardan itibaren düşer. Herhangi bir kozmetik ürünün veya vitamin takviyesinin saçların uzama hızına belirgin bir şekilde etki ettiği bilinmiyor. Her saç telinin bir uzama ve dökülme döngüsü vardır. Dökülen saç teli, yeni ham maddeler kullanan kök foliküllerinden tekrar doğar.
Saçların uzama hızı aşağıdaki etkenlere bağlı olarak değişebilir:
- Genetik etkenler
- Cinsiyet
- Yaş
- Hormonlar
Saçların uzama hızı, aşağıdaki etkenler yüzünden düşebilir:
- Manken hastalığı (anoreksiya)
- Kansızlık
- Çinko yetmezliği vb. sağlıksız beslenmeden kaynaklanan sıkıntılar
- Menopoz
- Polikistik over sendromu
Dikkat: En uygun saç uzama hızını yakalayabilmek için, saç teli foliküllerinin ihtiyaç duyduğu tüm metabolik gereksinimlerin (gıda bileşenlerinin) alındığından emin olunmalıdır.
Doğru Beslenmenin Dolgun Ve Sağlıklı Saçlara Etkisi
Diyetisyenler bazı gıda yetmezliklerinin kuru, solgun, hacimsiz ve kırılgan saçlara neden olabileceğini vurguluyor. Hatta bazen bu sorunlar zinciri saç dökülmelerine kadar uzanabilir. Ancak karamsar olmaya gerek yok, bu sorunlar çözümsüz değil. Yeter ki altta yatan gıda yetmezliğinin türü tespit edilebilsin.
Şok diyetler kişiyi temel gıda bileşenlerinden mahrum bırakacağı için geçici saç dökülmelerine yol açabilir. Günlük beslenme programları protein, meyve, sebze, tahıl ve uygun miktarda yağ içermelidir. Bu bileşenlerden herhangi birinin yetmezliği saçın görünümünde kendinin hissettirebilir.
Bünye kendini tehlike altında hissettiğinde, işlevlerini önem sırasına koyar ve hayati organlara öncelik verir. Bu durumda saç teli folikülleri önem sırasında arkalara atılabilir. Saçların sağlıksız olması her zaman gıda yetmezliğinden kaynaklanmayabilir, ancak teşhis için değerli bir veridir.
Dolgun Ve Sağlıklı Saçlar İçin Gerekli Olan Gıda Bileşenleri
1. Vitaminler
Biyotin (B7 Vitamini)
Biyotin; karbondioksit, yağ, protein ve karbonhidrat metabolizmalarında kullanılan enzimleri etkinleştirir. Harvard Üniversitesinde yapılan bir çalışmaya göre biyotin dolgun, sağlıklı ve güçlü saçlar için en temel bileşenlerden biridir. B kompleks vitaminleri arasında yer alan biyotin, kırılgan saçların ve saç dökülmelerinin önüne geçen başlıca vitaminlerden biridir. Nadiren de olsa, biyotin yetmezliği egzamaya neden olabilmektedir.
Günde yeterli miktarda protein tüketen bir bireyin biyotin yetmezliğine yakalanması beklenmez. Ancak vejeteryan diyet uygulayan kişiler risk altındadır.Günlük olarak tüketilmesi önerilen d-biyotin vitamini miktarı, 500-100 mikrogram (mcg) arasıdır.
Not: Piyasada “saç dökülmelerine karşı etkili” sloganı ile satılan ürünlerin çoğu biyotin içermektedir. Ancak şampuanlardaki biyotinin saçlı deri tarafından emilebildiğini ispatlayan etraflı bir bilimsel araştırma henüz yoktur.
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
Saçlara esneklik kazandırır. Saçları güçlendirir, parlak bir görünüm sunar. Ayrıca saçların beyazlamasının önüne geçer.
B6 Vitamini
Kepek oluşumunu önler.
B1 Vitamini (Tiyamin), B2 Vitamini (Riboflavin), B3 vitamini (Nikotinik Asit) ve B5 Vitamini
Bu vitaminlerin yetersizliği, saç teli foliküllerinin gıdasız kalmasına yol açar. Günde 25-50 miligram arasına tüketilmeleri gerekmektedir.
Folik Asit (B9 Vitamini)
Folik asit yetmezliği, saç teli foliküllerinin bölünme ve yenilenme hızını düşürebilir. Folik asit ayrıca vücuttaki metiyonin isimli aminoasitlerin sağlıklı seviyelerde kalabilmesi için şarttır. Folik asit yetmezliği aşağıdaki belirtilere yol açabilir:
- Kansızlık
- Uyuşukluk
- Yorgunluk
- Saçların beyazlaması
Tedaviye yönelik kullanımda, günde 400-800 mikrogram arası folik asit tüketimi önerilmektedir.
C Vitamini
C vitamini, saç foliküllerinde de bulunan kolajen isimli bağ dokunun üretimi için gereklidir. C vitamini ayrıca güçlü bir antioksidandır. Zehir söken etkisi ile saç köklerini ve kılcal damarlara uzanan hücreleri yıpranmaktan korur. Uygun saç ve cilt bakımı için günde 100-200 miligram C vitamini tüketilmelidir.
E Vitamini
E vitamini saç teli foliküllerinin hücre zarı bütünlüğünü korur. Hücre zarlarına fiziksel direnç katar. Antioksidan etkisi ile cilt ve saç sağlığını iyileştirir. Tedaviye yönelik kullanımda, günde 50-400 IU (uluslararası birim) E vitamini tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
E vitamini ve selenyum elementi beraber çalışarak hücrelerdeki peroksit yoğunluğunu düşürür, hücreye yönelen serbest radikal saldırılarını önler.
Beta Karoten (Provitamin A)
Beta karoten, A vitamininin öncül maddesidir. Aşağıdaki özellikleri vardır:
- İhtiyaç halinde A vitaminine dönüşür.
- Kemik gelişimine ve büyümesine katkı sağlar.
- Sinir liflerinin çevresinde koruyucu kılıf oluşturur.
- Tırnak, cilt ve saç sağlığı için önemlidir.
Günlük tüketilmesi önerilen beta karoten miktarı 10,000-15,000 IU’dur.
2. Antioksidanlar (Zehir Sökücüler)
A, C ve E vitaminleri, antioksidan etkileri ile cilt hücrelerinin aktivitesini ve kolajen üretimini artırır. Cilt esnekliği için önemli olan elastin üretimini teşvik eder. Bu vitaminler krem şeklinde cilt üzerine uygulandıklarında ise cildin yaşlanmasının önüne geçer. Ultraviyole ışınların ve çevresel kirlerin yol açtığı cilt ve saç hasarını azaltır.
3. Mineral Ve Elementler
Kalsiyum
Vücuttaki kalsiyum minerallerinin bir kısmı, saç kökü foliküllerinin hücre zarlarındaki fosfolipidleri teşvik eder. Kişi saçlarının sağlıklı uzaması için yeterli miktarda kalsiyum ve magnezyum tüketmelidir. Yeterli miktarda magnezyum alınmazsa, aşırı kalsiyum bünyeye zarar verebilir. Günlük olarak alınması önerilen kalsiyum miktarı 100-200 miligram (mg) arasıdır.
Çinko
Çinko, vücut kodları olan DNA ve RNA’ların üretimi için gereklidir. Dolayısıyla kıl folikül hücrelerinin bölünerek çoğalmasında rol oynar. Çinkonun aşağıdaki işlevleri de vardır:
- Süperoksit radikallerin parçalanmasına ön ayak olur
- Hücre zarı yapılarının kararlı bir hal almasını sağlar
Çinko tüketimi genellikle az olmaktadır. Çinko içeren kozmetik ürünlerin saç kaybını önemli oranda azalttığı görülmüştür. Çinkonun günlük olarak alınması önerilen miktarı, şelatlı aminoasit formunda 15 miligramdır.
Not: Çok düşük kalorili diyetler, özellikle genç kadınlar arasında yaygın olarak çinko yetmezliği ile sonuçlanmaktadır.
Demir
Demir yetmezliği, mikrositik anemi veya hipokrom anemi ile sonuçlanmaktadır. Halk arasında demir eksikliği anemisi olarak bilinen bu kansızlık türleri, birçok organın yanında cildi ve pilosebase foliküllerini de olumsuz etkiler. Bu durumda saçlar yeterince beslenemez, dolgun ve sağlıklı kalamaz.
İyot
Saçların sağlıklı gelişiminde, tiroid hormonları da rol oynar. İyot ise tiroid hormonlarının üretiminde gerekli olan bileşenlerden biridir. Günlük olarak alınması önerilen iyot miktarı, 112-225 mikrogram arasıdır.
Selenyum
Selenyum, iyot metabolizması için gereklidir. Araştırmalar selenyum eksikliğinin saçları zayıflattığını, kalp hastalıklarına yol açabildiğini ve kanser riskini yükselttiğini ispatlamıştır. Günde 25-50 mikrogram arasında selenyum tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
4. Aminoasitler
Sağlıklı ve dolgun saçlar için gerekli olan gıda bileşenlerinden bir diğeri aminoasitlerdir. Proteinlerin yapıtaşlarını oluşturan aminoasitlerden özellikle sülfür içeren 4 türü saç sağlığı için önemlidir. Sülfür, sağlıklı bağ doku oluşumunda gereklidir. Saçlar normal bir gelişim ve dolgun bir görünüm için sülfüre ihtiyaç duyar.
Dolgun ve sağlıklı saçlar için gerekli olan aminoasitlerden bazıları şunlardır:
- L-Cystein
- L-Methionine
- L-Lysine
5. Doymamış Yağ Asitleri
Doymamış yağ asitlerinin hücre yapısında önemli fonksiyonları vardır:
- Yağ sentezine yardımcı olur.
- Olumsuz etkilere karşı kalkan vazifesi görür.
- İltihaplı hastalıklardan korur.
- Bağışıklığı güçlendirir.
- Kuru, döküntülü ciltlerin önüne geçer.
Yağ içermeyen veya çok az yağ içeren bir diyet, sağlıksız saçları netice verebilir. Saç telleri doymamış yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Eksikliklerinde cildin ve saçlı derinin kuruması kaçınılmaz olabilir. Sonucunda saçların incelmesi söz konusu olabilir.
Saç Gelişimi Ve Beslenme İle Bağlantılı Etkenler
Yaşlanma
Beslenme yeterli ve dengeli olduğu sürece, yaşlanmanın etkisi olabildiğince ötelenir. Ancak eninde sonunda genetik kodlarda yazılı olan, kontrolü ele geçirecektir. Dolayısıyla mükemmel bir beslenme olsa bile yaş yeterince ilerlerse saç beyazlaması, saçların incelmesi ve dolgunluğunun azalması kaçınılmaz olacaktır.
Suya Dikkat
Yeterli su tüketimi, zamansız yaşlanmanın önüne geçer. Vücut hücrelerinizin yaşlanmanın olumsuz etkilerine karşı olabildiğince direnebilmesi için günde en az 8 bardak su içmelisiniz.
Kan Dolaşımı
Tüm bu sıraladığımız gıda bileşenleri kan tarafından taşınır. Dolayısıyla, mükemmel beslenseniz bile kan dolaşımınız yeterince iyi değilse, saçlarınız ihtiyaç duyduğu gıdalara erişemez.
Kan dolaşımınız iyileştirmek için aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurunuz:
- Sigaradan ve tüm tütün mamullerinden uzak durmalısınız.
- Haftanın en az beş günü, yarım saatinizi hafif veya orta tempolu egzersize ayırmalısınız.
- Saçlı deriye uygulanacak nitrik asit üretimini ve kan damarı oluşumunu teşvik edecek kremler faydalı olabilir.
- Kafein ve taurinin uyarıcı etkisi de faydalı olabilir.
Not: Kafeinin, cilt üzerine uygulandığı takdirde saç kaybını azalttığını gösteren birçok çalışma vardır. Ancak kahve ve çayda bulunan kafeinin ağız yolu ile alındığı takdirde aynı etkiyi sağladığını gösteren bir çalışma henüz yoktur.
Sağlıklı Ve Dolgun Saçlar İçin En Etkili 10 Gıda
1. Somon Balığı
Somon balığı ve uskumruda bol miktarda omega 3 yağ asidi, protein, B12 vitamini ve demir bulunmaktadır. Vejeteryan beslenenler temel omega 3 yağ asitlerini elde etmek için öğütülmüş keten tohumu ve ceviz tüketebilir.
2. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, brokoli, marul gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda A ve C vitamini vardır. Ayrıca kişinin demir ve kalsiyum ihtiyaçlarına da cevap verebilir.
3. Fasulye Ve Diğer Baklagiller
Bol miktarda protein, demir, çinko ve biyotin içerir.
4. Kuru Yemişler
Selenyum, çinko, alfalinolenik asit (F vitamini) ve omega 3 yağ asidi ihtiyaçlarınızı kuruyemişlerden elde edebilirsiniz.
5. Tavuk Eti
Kümes hayvanlarının etleri yüksek kalitede protein içerir.
6. Yumurta
Yumurtada protein, biyotin ve B12 vitamini bulunmaktadır.
7. Tam Tahıllı Gıdalar
Bol miktarda çinko, demir ve B kompleks vitaminleri içerirler.
8. İstiridye
Çinko içerir. Ayrıca güçlü bir antioksidandır.
9. Süt Ve Süt Ürünleri
Sağlıklı ve dolgun saçlar için kalsiyum ve kazein ihtiyacınızı az yağlı süt ve süt ürünlerinden elde edebilirsiniz. Özellikle yoğurt tüketimi faydalı olacaktır.
10. Havuç
Harika bir A vitamini kaynağıdır.
Dikkat:
Alınan gıdaların ve gıda takviyelerinin biyolojik erişilebilirliği önemlidir. Yeterli miktarda vitamin, mineral, protein ve sağlıklı yağ tükettiğinizi düşünebilirsiniz. Ancak bu makalede yer alan hemen her gıda bileşeni, doğada farklı formlarda bulunur. Bünyelerimiz bu formların hepsini tam bir verimle sindiremeyebilir. Bu nedenle tüketilen gıdaların kalitesine, alınan gıda takviyelerinin hangi formda olduğuna dikkat etmek gerekmektedir.
Son Notlar:
- Sağlıklı ve güzel saçlar için, tükettiğiniz gıdaların çeşitliliğini olabildiğince artırın.
- Meyve, sebze, tam tahıllı ürünler ve yağlı balıklar tüketin.
- İhtiyaç halinde gıda takviyelerine başvurun. Bu konuda doktorunuzdan ve eczacınızdan detaylı bilgi isteyin.
- Şok diyetlerden kaçının.