Yağ sizin arkadaşınızdır
Kilo vermek için, yemeklerinizdeki nitelikli yağ ölçüsünü artırmanız gerekmektedir. Evet, bu doğru: Daha fazla yağ yiyin. Bunu azıcık daha iyi kavramanızı sağlayacağım. Son yirmi yıldır …
Kilo vermek için, yemeklerinizdeki nitelikli yağ ölçüsünü artırmanız gerekmektedir. Evet, bu doğru: Daha fazla yağ yiyin. Bunu azıcık daha iyi kavramanızı sağlayacağım. Son yirmi yıldır maruz kaldığımız “düşük yağ” oranlı perhiz vaazlarından sonra bunu kavramak azıcık zaman alabilir. Senelerdir bedeninizdeki yağlardan kurtulmak için yemeklerinizdeki yağları kesmeniz gerektiğini duydunuz, işte, ben de burada son derece radikal bir görüş sunuyorum size.
Hakikat şu ki, tanım olarak yağ sizin için makûs değil. Hakikatinde yağ sizin arkadaşınız. Bu kısımda bir adım daha ileri giderek, bedeninizde asıllaşan yağ birikiminin, sağlıklı ve kalıcı kilo vermede yemeklerinizdeki yağın -doğru yağın- ehemmiyetini incelemek açısından, hakikatinde hayatınızı kurtardığınızı söylemek istiyorum. Sıhhatinizde bunun pek çok faydasını göreceksiniz -kalıcı kilo vermek bunlardan yalnızca biri. Hakikat şu ki, kilonuzu tertip etmek için en ehemmiyetli gıda yağdır!
Bu kısmı okumak, yağlara tamamen yeni bir pencere den bakmanızı sağlayacak. Başka Bir Deyişle: Kilonuzu hakimiyet etmek için gıdanız en ehemmiyetli gıda yağdır. Düşük yağlı veya yağsız perhizler sizi şişmanlatır. Yağ yemek sizi şişmanlatmaz. Onun yerine, kiloları biriktiren asitli besinleri yemek şişmanlatır. Demek ki fazla kilolu olmanın çözümü yağ yemeyi kesmek değil, asitli besinleri kesmek – ve sağlıklı yağlar yemeye başlamaktır! Bereketli yağlardan oluşan bir kumpas, herkes için günlük öğünlerin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Bu kısım, size nedenleri ve nasıl olması gerektiği hakkında püf noktalan gösterecek daha ayrıntılı detayları sonraki kısımlarda bulacaksınız.
Yağın faydaları
Sağlıklı bir erişkinin bedeninde %20 oranında yağ bulunur. Bu ehemmiyetli bir orandır. Oksijen ve sudan sonra; sağlıklı, formda bir beden için en ehemmiyetli unsur yağdır. Hücre çeperlerinin ehemmiyetli bir öğesi olan yağ, sağlıklı hücre imali için lüzumludur. Hormon imali ve eklem hareketleri için de çok ehemmiyetlidir. Uzuvlarınızı izole etip rahat bir civar sağlamanın yanında, fiziksel darbelere karşı da gözeticidir. Yağ, kanın dolaşım sistemi süresince rahatça gezmesini sağlar. Pek çok ehemmiyetli vitamin yağda çözülebilen vitaminlerdir, başka bir deyişle yalnızca yağ olduğu zaman beden tarafından kullanılabilir. Kısacası, bedeniniz iyi bir yağ tedariki olmadan düzgün bir biçimde işlevlerini yerine getiremez.
Yağın, ideal kilonuza erişmenizde ve onu gözetmenizde iki ehemmiyetli işlevi vardır. Birincisinden, daha evvel de bahsetmiştim; beden, yağı asitleri sarmak veya nötrlemek için kullanır. Bedeninizin kanı ve hücre dışı akışkanları ideal pH 7.365 seviyesinde yakalaması için yağa lüzumu vardır. Bedeninize doğru ölçülerde doğru yağ tedarik etmek, yağın fazla asitleri bağlamasını ve bedenden atmasını sağlayacaktır. Buna karşın, çok fazla asit yağın depolanmasına yol açar.
Yağın asitleri nötrleştirmesinin bir yolu kolesterol yaratmaktır. Asitler bedende biriktikçe, karaciğere, yağı kolesterol yapmada kullanması için sinyal yollarlar. Karaciğer kolesterolümüzün %80′inden mesuldür; besinlerimizden aldığımız yalnızca %20 oranındadır özellikle “makûs” olarak nitelendirilen LDL kolesterol yaratır zira bu kolesterol atardamarların iç kısmında bir plak oluşturur ve belirli bir müddet sonra da kan dolaşımına mani olur. Ama gene de plak, asitlerin yıkım edici tesirsinden damarları gözetmektedir. Bu kolesterol olmadan, asitler dolaşım sistemindeki atardamarlarda delikler açabilir ve sonunda kan kaybından can verebilirsiniz. Ve bu vaziyette kolesterol de sizin için bir arkadaştır. Ama önünde sonunda, fazla plak yaradılışı içerden ve dışardan çok fazla riskli olur ve kolesterolün kötü şanını dayanaklar gidişata kazanç: Yüksek kalp spazmı ve kalp krizi tehlikeyi. Yeniden de, hakikat problem kolesterol değil asittir! Asitlerden kurtulduğunuzda, kolesterol veya plak hakkında endişelenmenize gerek olmaz. Ve yağ oranı düşük perhizler hakkındaki en büyük kavga kolesterol hakimiyeti karşımıza çıkar!
Yağ yemek ve kilo vermek hakkındaki ikinci anahtar nokta yağı yakıt olarak kullanmaktır. Pek çok insan bedeni yakıt olarak şeker karbonhidrat kullanır. pH Mucizesi programının emellerinden bir tanesi bedeninize yağı yakıt olarak kullanmasını öğretmektir. Yağ, şeker veya proteinden altı kat daha fazla enerji yaratırken süreç süresince daha az enerji kullanır. Ayrıca, yağ yakma daha az ölçüde asit artığı mahsulle neticeylenır. Bedendeki asit kaynaklarının en büyük nedenlerinden biri metabolizmadır; bu sebeple, bu biçimde üretilen asit ölçüsünü kesmek beden pH balansınızı ve kilo balansınızı elde etmeye kadar gider.
Neden düşük yağ işe yaramıyor ve nasıl hasar veriyor?
Uzun zamandır, yemeklerimizden yağlan kesmemiz önerildi bize. Bu anlamlı da görünüyor. Yağ yemek sizi yağlı yapar ve bu böyle sürüp gider. Şayet yağlı olmak istemiyorsanız, yağ yemeyi kesin. Ama birinci problem şu: işe yaramıyor. Ve tabii ikincisi: Bu hakikatinde doğru değil.
Yemeklerimizden yağları kesmeye ve dolayısıyla bedenimuzdaki yağlardan kurtulmaya yüklendiğimiz için, gittikçe daha da kiloluladık, hem de alarm verici seviyede. Hakikatinde, yağ alımımızı azaltmayı da bütün anlamıyla muvaffak olamadık; 1980-1991 seneleri arasında bu ölçü sabit kaldı, birey başı günlük takribî 81 gram. Ama kestiğimiz yağı kestiğimizi düşündüğümüz yağı, yediğimiz hayvansal proteinleri ve karbonhidratları artırarak karşılama ettik. Yapabildiğimiz tek şey, yağdan aldığımız kalori yüzdesini yavaş yavaş eksiltmek oldu – ama yalnızca her gün yediğimiz kalori ölçüyü çoğaldığı için! Ve yüklendiğimiz tam o şekerli besinler asitliydi.
Yağ alımını hakikat anlamda eksilten bir insan dahi kilo vermeyi bekleyemez. Mayo Muayenehane’te yapılan altı haftalık bir çalışmada, fazla kilolu bir kadın, iki hafta süresince kalorinin %45′ini yağdan aldığı bir perhiz uygulamış ve daha sonra da bir ay boyunca aynı ölçüde kalori aldığı genel olarak ilave karbonhidratlı düşük yağlı bir perhize geçmiştir. Analistler metabolik oranda bir farklılık tespit etmemişlerdir. Mayo takımına göre: “Dört haftalık düşük yağlı perhizin HİÇBİR tesiri olmamıştır.”
Ayrıca, yediklerinizdeki beceriksiz yağ ölçüyü, bir hayli farklı sağlık problemlerine de neden olabilir. Her şeyden evvel, asitler bağırsak veya idrar sistemi yerine “üçüncü böbrek” diyebileceğimiz cilt tarafından da atılabildiğinden, cildiniz etkileneöğrenir. Asitler cilt yoluyla atıldıkça, kirli kuru bir cildiniz olabilir, isilik alana gelebilir ve ağız kenarında çatlaklar oluşabilir. Yeterli yağ olmadığında, saçlarınız sertleşir, tırnaklarınız eforsuzlaşır. Daha da ehemmiyetlisi, nöro-ileticiler yeterli oranda yağ asidi olmadığında gerektiği gibi çalışamazlar ve potansiyel olarak asap işlevlerinizi etkilerler. Yağ oranı düşük perhizlerin, bunalım, sevinçsizlik ve kalp hastalıklarıyla alakası vardır. Hücre çeperleri için zorunlu yağ olmadan, eforsuz bir bedeniniz ve eforsuz kan hücreleriniz olur ve bu gidişat anemi, dolaşım bozukluğu, yersiz pıhtılaşma ve yüksek tansiyona neden olabilir. Sağlıklı hücre çeperleri olmadan, bedeninizde ciddi hastalıklara ve rahatsızlıklara neden olabilecek hücresel bozulmaların yüksek tehlikeyi oluşur. Kısaca, yağ ehemmiyetlidir ve onu sınırlamak veya yok etmek ciddi, devirici neticeler için zemin hazırlar.
YAĞIN NOKSANLIKLARI
Şimdiye kadar, Amerikalıların yemeklerde çok ölçüde yağ alma mevzusunda uzman olduklarını herkes öğrenirken, neden yağın faydalarının propagandasını yaptığımı merak ediyor olabilirsiniz. Ve dış görünüşte, bu doğru: Amerikalılar şimdilerde kalorinin %30′unu yağlardan alıyor – 1955′deri beri %40′lık bir düşüş ve bu, resmi beslenme tekliflerine uygun.
Ama bunların pek çoğu yanlış çeşit yağ – hidrojene ve trans yağlar. Bununla birlikte, bu programın kalorilerin %40′ının yağlardan alınması gerektiğini önermesi, uzun zamandır düşük yağlı veya yağsız perhizleri uygulamış pek çok insanı afallatabilir.
Beden hakkında yapılan pek çok çalışmanın neticeyi olan ortak görüş, yüksek yağlı perhizler ile kalp krizi tehlikesinde çoğalış, felç, diyabet, kanser ve tabii ki fazla kilo ve obezite arasında ilişki olduğudur. Tipik yağlı Amerikan perhizine baktığımızda, yağın sizin için makûs olduğuna nasıl karar verildiğini görmek çok kolay.
Ama hakikat mesele göz arkasını ediliyor: Sizin için makûs olan yağın kendisi değil tipik Amerikan perhizi beslenme uzmanları buna standart Amerikan perhizi diyor. Benim ülkemdeki insanların büyük bir çoğunluğunun aldığı yağ, asidik, atardamar tıkayıcı hidrojene ve trans yağlardan oluşuyor. Mesele olan yağ sağlıklı alternatiflerden geldiğinde, fotoğraf ciddi bir biçimde değişiyor. Ve daha fazla yağ yiyerek kilo vermeye çalışmak, tıpkı daha az yağ yiyerek kilo vermeye çalışmakta olduğu gibi, hakikat kabahatliler olan asidik gıda ve meşrubatları eksiltmediğinizde veya yok etmediğinizde, zafersizliğe mahkûmdur.
Yağın dört çeşidi
Kilo vermek için yağ yemede kilit nokta, farklı yağ çeşitlerini kavramaktır: doymuş, trans, tekli doğmamış ve çoklu doymamış. Rastgele bir yağda, tüm bu yağların bir karışımı bulunur ve hangisinin daha baskın olduğuna bakılarak sınıflandırılır. Göreceğiniz gibi, bu yağlar tesirleri bakımından bedeninizde büyük farklılıklara yol açar. Ama esasta tam bu yağlar aynıdır. Bir yağ molekülü değişik karbon atomlarına bağlı atomlardan oluşur; zincirdeki karbon atomlarının sayısı, muhakkak yağlarda değişir. Yağlar, bu karbon atomlarının bağlı olduğu hidrojen atomu çifti sayısına göre gruplara ayrılır. Şayet her karbon iki hidrojene bağlıysa, netice doymuş yağdır başka bir deyişle hidrojene doymuştur. Şayet sadece bir karbon hidrojen çiftine bağlıysa bu, tekli doymamış yağları oluşturur; bir çift hidrojen çiftinden fazla kayıp, çoklu doymamış yağ ile sonuçlanır. Trans yağlar, esasta yapay olarak süper doymuş ve beden tarafından kullanılmayan yağlardır.
Hatırlayacağınız gibi, bir madde ne kadar hidrojene doymuş olursa, pozitif yükü daha fazla olur ve daha asidiktir. Alkalin vücut -ve ideal kilo- serüveninizde, içinde yağların da olduğu negatif yüklü gıdalar harcamanız gerekmektedir. Ayrıca, başlangıçta yağ ne kadar doymuş olursa, asitleri bağlama kapasitesi de o kadar az olur – otobüste daha az yer kalır. Doymuş yağlar, vücudun enerji için natürel olarak alana gelen enerji formlannı kullanabilmesine karşın, asit tamponları olarak kullanılmaz.
Doymuş Yağ
Hayvansal kaynaklardan-süt, et, kümes mahsulleri, yumurta-gelen pek çok yağ doymuştur. Birkaç nebatsal yağ da, özellikle hindistancevizi, hurma, safran çiçeği yağı, doymuş yağ bakımından zengindir. Doymuş yağların bir özelliği, oda ısısında katı olmasıdır. Doymuş yağlar bedeninize yakıt sağlar ancak asitleri tamponlayamaz.
Amerikalıların çoğu, yedikleri hayvansal besinler sebebiyle çok ölçüde doymuş yağ almaktadır. Bunun yanı gizeme, beden kendi doymuş yağlarını da yapabilir. Bedeniniz zorunlu kolesterolü üretebilmek için bir ölçü doymuş yağa gerek dinler. Cildinizin altındaki yağ katmanı izolasyon sağlar ve neredeyse tamamen doymuş yağdan oluşmuştur. Ama kan damarlarının içinde bu biçimde oluşmuş plak katmanı da sonunda kan akışını yasaklayabilir.
1950′lerde, analistler doymuş yağın makûs şanını doğruladı; bugüne kadar doymuş yağ genellikle kilo alma, damar tıkanıklığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları ve spazmla ilişkilendirilmiştir. Ama sizin için gerçekten sağlıksız olan şey, doymuş yağlar değil – makûs olan bu yağların işlenmesi, pişirilmesi ve metabolizmadır. Hakikatinde, bazı doymuş yağlar bu meseleleri yasaklayabilir ve sağlıklı olmak için de lüzumludur.
On iki çeşit doymuş yağ vardır, bunlardan pek çoğu, uzun karbon zincirleri takribî 20 atom sebebiyle uzun zincirli yağ asitleri olarak öğrenilir. Etteki doymuş yağlar uzun bir zincirdir ve ısıtılmadıkça kolay kırılmazlar, bu sebeple beden onları yakıt olarak kullanamaz. Ve uzun zincirli doymuş yağlar kırılacak kadar ısıtıldığında, ya harekât neticeyi ya da pişirmeyle, trans yağlar alana kazanç riskleri azıcıktan açıklanacak.
Nebatsal kaynaklı doymuş yağlar daha iyidir. Hindistancevizi ve hurmadaki doymuş yağlar orta veya bazen de kısa zincirli yağlardır, beden ısısında kırılabilir ve bu sebeple enerji olarak kullanılabilirler hindistancevizindeki doymuş yağlar, seyyaredeki en müthiş yiyecek olan anne sütündeki yağlara çok yakındır!. Hindistancevizi yağını soğuk preslenmiş olarak almülküsünüz zira ısıya maruz kaldıklarında trans yağlar meydana kazanç. Teorik olarak aynı gidişat hurma yağı için de geçerli ancak soğuk preslenmiş hurma yağı alabileceğiniz bir yer öğrenmiyorum. Özellikle bu kısmın sonlarına doğru hindistancevizi yağının faydaları hakkında daha çok bilgi edineceksiniz.
Doymuş yağlar, hidrojene veya trans yağ olmadıkları sürece toplam yağ alımınızın üçte biri veya yarısı olabilir.
Trans yağlar
Trans yağlar, hidrojenasyon denilen bir süreçle, nebatsal yağları akışkan veya katı yağlara misalin mısıryağı margarini dönüştürmek için hidrojen ekleme neticeyi oluşur. Bu harekât potansiyel olarak iyi çoklu doymamış yağ alana getirir ve yağı protonla doldurur, yalnızca sağlıksız pozitif yükle yüklemekle kalmaz, asitleri tamponlamada işe haylaz hale getirir. Dahası, trans yağları metabolizmik yakıt olarak kullanılamaz hale getiren, yağın karbon zincirinde oluşan ve çapraz bağlantı denen yapısal bir metamorfoz alana kazanç. Trans yağlar, ehemmiyetli yağlı asitlerin faydalarının kullanılmasına da karışabilir azıcıkdan bu mevzuya değineceğiz. Çoklu ve tekli doymamış yağları 47 derece veya daha fazla sıcaklıkta ısıtarak da elde edebilirsiniz. Soğuk preslenmemiş her yağda trans yağ yaradılışı hakikatleşir.
Trans yağlar kolesterolü artırır, dolaşım bozukluğuna yol açar ve pek çok ciddi hastalığa ve yaşlılıkla alakalı rahatsızlıklara neden olur. Trans yağlar resmi olarak trans-yağlı asitler olarak öğrenilir ve bu da yemeklerinizde bunlara neden yer vermemeniz gerektiği mevzusunda size bir ipucu verecektir.
Faydalı hale getirilmemişse, trans yağlar tamamen kaçınmanız gereken yağ çeşididir. pH Mucizesi programını uygulayarak, hiçbir natürel besininizde ve bu kitapta önerilen yiyeçeklerde trans yağ yemeyeceksiniz. Trans yağlar işlenmiş yiyeceklerin faal maddesidir, raf gıdalarının ömrünü uzatmak ve besinleri uzun süreli yapay olarak “taze” yakalamak için kullanılır. Milli Bilimler Yüksekokulu, 2003 senesinde yayınladığı trans yağlarının hasarlı tesirleri hakkındaki yazıda onları doymuş yağlardan daha riskli gösterdikten sonra, bazı mahsullerin yaftalarında trans yağ ölçüyü yazılmaya başladı. FDA Gıda ve ilaç Yönetimi, 2003 senesinde gıda üreticilerinin yiyecek yaftalarında trans yağ ölçüsünü yazmaları kuralını koydu ama bu kural 2006 senesine kadar uygulanmayacak. Daha bariz bilgi ulaşımı için beklerken, içindekiler listesinde “kısmen hidrojene” veya “eksiltilmiş sebze” yazan her şeyden sakınarak trans yağları hakimiyet altına alabilirsiniz. Bu durum azıcık titizlik gerektiriyor: Harvard Millet Sıhhati Oku-lu’nda görevli olan bilim adamları her sene asıllaşan 30.000 prematüre vefatın trans yağlı asitlerle alakalı olabileceğini tahmin etmektedir.
Tekli doymamış yağ
Tekli doymamış yağların müthiş özelliklerinden bir tanesi metabolizmanıza yakıt sağlamak ve bedeni asitlerden temizlemenin yanı gizeme son derece sabit olmalarıdır. Çoklu doymamış yağların aksine, 47 derecenin üzerindeki ısılarda dahi trans yağlara dönüşmeden kalabilirler. Bu da yemek pişirmek için en iyi alternatif olduğunu gösterir.
Tekli doymamış yağlar, buzdolabında katılaşsa dahi genellikle akışkan haldedir. Zeytin ve avokado yağları tekli doymamış yağdır. Kanola ve yerfıstığı yağı her zaman tekli doymamış yağ olarak gösterilir ancak her zaman ısıtılarak işlenir ve trans yağ oluştuğundan iyi bir tercih değildir. Sizin “Soğuk-Preslenmiş” yağları kullanmanız gerekir; yaftaları hakimiyet edin.
Çoklu doymamış yağ
Elektron zengini çoklu doymamış yağlar, değişik her türlü yağdan daha faal bir biçimde asit fazlasını yakalayabilirler ve vücudun enerji yaratması için kullanabileceği en iyi yakıttır. Bu yağlar, bedeninizdeki asitleri tamponladıkları için kolesterolünüzü düşürürler böylece daha az kolesterol alana kazanç ve kalp krizi, felç ve diyabet tehlikeyi ile beraber obezite tehlikeyi de eksilir. Ayrıca, hücre duvarı çeperi yaradılışında ehemmiyetli yağlar genel olarak çoklu doymamış yağdır. Şayet zorunluysa, beden doymuş yağları bu emel için kullanır, ama bu çeperler basmakalıp olarak işlevlerini yerine getiremez ve uzun vadede ciddi sağlık problemlerine neden olur.
İki veya daha fazla çift hidrojen kaybeden çoklu doymamış yağlar genellikle nebatsal yağlarda bulunur ve oda sıcaklığında akışkan halde kalır.
Çoklu doymamış yağlar kalori alımınızın %20-40′ını oluşturmülküdür; bu, pek çok insan için günde en az 60 gram demektir.