Düzenli egzersiz yapmak; tansiyonunuzu kontrol etmenize, kalp ve kemiklerinizi güçlendirmeye, enerjinizi arttırmaya ve hatta depresyonu azaltmaya yardımcı olabiliyor.
Eğer kronik bir durumunuz var ise, doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun. Amerikan Kalp Birliği’nin Fiziksel Aktivite Altkurulu yöneticisi Dr. Deborah Rohm Young, düzenli bir fiziksel aktiviteyi yaşı ileride olan bireyler de dahil olmak üzere herkes için tavsiye ediyor.
Rohm Young, ileri yaştaki bireyler için olan kardiyo planını bizler için paylaştı. Aşağıda tüm hafta takip edebileceğiniz ve üzerine yeni şeyler ekleyebileceğiniz, ileri yaş bireyler için kas güçlendirici ve esneme tüyolarını bulabilirsiniz. Rohm bu konuda şunları söylüyor: Fiziksel bir aktiviteye katılmak sizin neredeyse anında iyi hissetmenizi sağlar. En verimli sonuçlar için haftada en az beş gün, günde 30 dakikalık egzersizler yapmanız sizin için en iyisi olacaktır.
Kardiyo Tüyoları
Sıradaki hafif- ten kuvvetli- yoğunlukta ki aerobik aktivite rehberimizi takip ederek, kalbiniz, ciğerleriniz ve dolaşımınız için genel bir sağlık yardımı alabilirsiniz.
Yürüyüş
Genel anlamda hareketsiz bir yaşam tarzına sahip yaşça ileride kadınlar için, Rohm Young kardiyo başlangıcı olarak bahçenizde, apartmanınızda ve/ya mahallenizde yürüyüşe başlamanızı tavsiye ediyor. Hafif tempolarda başlayıp, hızınızı zamanla attırabilirsiniz.
Rohm Young’ın tavsiyesi şu şekilde; “Yürüyüş yapmak için eviniziden dışarı adımınızı atın. En başta 10 dakikalık yürüyüş ile başlayarak sonrasında günde 30 dakikaya çıkarın. Eğer güvenli bir mahallede yaşamıyorsanız ve hala araba kullanabiliyorsanız, en yakın alışveriş merkezine gidin ve katlarda yürümeye başlayın. Bu aktiviteniz için şehrinizde bir yürüyüş kulübü, yürüyüş destek grubu veya etkinlik programları bulup dahil olmaya ya da oluşturmaya çalışın.”
Egzersizinizin kuvvetini arttırmak için, yürüyüşünüz sırasında bir veya iki kilogramlık ağırlıklar ile yürümeyi deneyin. Bu şekilde egzersizinizin kardiyovasküler anlamda verimliliğini arttırabilirsiniz.
Hafif Koşu
Koşunuza başlamaya hazır olduğunuzda, öncelikle 10 dakikalık bir sabit hızda yürüyüş ile ısınarak başlayın. Daha sonrasında ise üç-beş dakika kadar koşular ile dinlenin. Zaman ile koşu zamanınızı 20 dakikaya çıkarmaya çalışın. Bu aktivite için sağlam bir spor ayakkabısı kullandığınızdan emin olun.
Güç Arttırıcı Antrenmanlar
Amerikan Kalp Birliği’ne göre kas güçlendirici aktiviteler haftada en az iki gün tavsiye ediliyor. Fiziksel gücünüzü geliştirmek için sıradaki bilgileri evinizde deneyebilirsiniz.
Bacak egzersizi
Bir koltukta dik, ayaklarınız sağlam olarak yere basacak, omuzlar tam açık şekilde oturun. Destek almak için sandalyenin kol kısımlarına tutunmanabilirsiniz. Bir ayağınızı, bacağınız tam açılacak şekilde kaldırın ve bir kaç saniye havada tutun. Daha sonra ayağınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna getirin. Öteki bacağınızla aynı hareketi yapın ve her bir bacak için bunu sekiz kere tekrarlayın.
Kol kaldırmak
Koltuğunuzda dik, ayaklarınız düz bir şekilde yere basacak ve kollarınız yanlarda olacak şekilde, ellerinizde hafif ağırlıklar tutun (eğer dambılınız yok ise konserve çorba da tutabilirsiniz). Elleriniz dümdüz yere bakacak şekilde ellerinizi aşağıda tutun. Dirseklerinizi kırarak kollarınız yere paralel olana kadar havaya kaldırın ve bir kaç saniye tuttuktan sonra yavaşça kollarınızı indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Durun ve bu çalışmayı altı ya da sekiz defa tekrarlayın.
Triseps güçlendirmek
Koltuğunuzda dik, ayaklarınız düz olarak yere basacak ve sol elinizde hafif ağırlık ile oturun. Sol direseğinizi kulağınızın yanına gelecek şekilde havaya kaldırın, böylece dirseğiniz tavana bakıyor olacak. Sağ eliniz ile sol dirseğinizi destekleyin ve yavaşça kolunuzu tavana doğru uzatın. Birkaç saniye havada tutun ve yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna getirin. Bunu altı veya sekiz defa tekrarlayın ve sağ kolunuza geçin.
Karın egzersizleri
Karın kuvveti bir insanın genel sağlığı açısından oldukça önemli. Diz kaldırmak gibi güçlendirici egzersizler oturduğunuz yerden yapılabilir. Öncelikle koltuğunuzda dik bir şekilde ayaklarınız yerde oturun. Sonrasında karın kaslarınızı sıkarak aynı zamanda iki ayağınızıda yerden kaldırın. Bir kaç saniye havada tuttuktan sonra indirin. Bu egzersizi yaparak altı tekrara kadar arttırmaya çalışın ve zaman ile havada daha uzun tutmaya çalışın.
Denge egzersizleri
Dengenizi arttırabilmek için en iyi yollardan biri topuktan başparmağa yürümek. Öncelikle dengenizi sağlayabilmek için bir duvara yakın durarak başlayın. Sonrasında sağ ayağınızın topuğunu, tam sol ayağınızın başparmağının önüne gelecek şekilde koyun. Sağ topuğunuz, sol başparmağınıza dokunduğu noktada tutun. Ayak değiştirerek en azından altı adıma kadar arttırmaya çalışın.
Esnemek
Rohm Young’a göre esneme hareketleri yapılmadan kaslarımız daralma ve gerilme eğilimindeler. Düzenli olarak esneme oturumlarına katılan ileri yaştaki kadınlar, olası düşebilme şanslarını azaltıyor ve uzun yıllar esnek kalabiliyor.
Rohm Young: “Egzersiz yaptıktan sonra esneyin; kaslarınızın ısınmış olması gerekiyor, eğer dışarı çıkar ve esneme hareketlerini erkenden yaparsanız, kas ağrısı yaşayabilir hatta kaslarınıza zarar bile verebilirsiniz.”
Longi, fiziksel egzersiz programları ile sizi sağlıklı bir geleceğe hazırlamak istiyor. Hemen akıllı telefonlarınıza indirip kullanmaya başlayabilirsiniz.
Bacak esnetme tüyoları
Bacaklarınızı esnetmeniz için Rohm Young’ın tavsiye ettiği hareket; iki ayağınızda yere basacak şekilde dimdik ayakta durun. Sol bacağınızı hafifçe kırın ve düşmeden vücudunuzu sol tarafa doğru eğin. Öteki tarafa doğru aynı hareketi yapmadan önce bir kaç saniye esneyerek kalın. Bu hareket kaslarınızın uzamasını sağlayacaktır.
Bir diğer harika esneme hareketi ise, dik bir şekilde ayakta durun ve bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Her iki ayağınız da sağlam bir şekilde yerinde olduktan sonra yavaş bir şekilde hafifçe öne doğru vücudunuzu eğin ve öteki ayağınız ile bu hareketi tekrar edin.
Rohm Young bu esneme hareketi için; “Esnemeyi hem ön bacağınızda hem de arka bacağınızda hissediyor olmalısınız.” diyor.
Göğüs esnetme tüyoları
Bir koltukta dik bir şekilde, ayaklarınız yerde ve elleriniz dizlerinizin üzerinde oturun. Her iki kolunuzu da kaldırın ve yavaşça başınızın arkasında kenetleyin. Nefes aldığınız zaman dirseklerinizi arkanızda bulunan duvara doğru hareket ettirmeye çalışın, nefes verirken ise kollarınızı dizlerinize geri götürün. Bu egzersizi üç defa tekrarlayın ve dinlenin.
Kaynak:
goredforwomen.org/live-healthy/heart-healthy-exercises/cardio-strength-training-tips-for-seniors/