Kas kütlenizi arttırmak için istediğiniz tüm gıda takviyelerini almaya bütçeniz yetmiyorsa, hemen hemen tüm vücut geliştiren kişilerin kullandığı supplementlerin listesi, daha akıllıca seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Eğer bu yazıyı okumaya başladıysanız, muhtemelen ihtiyacınız olan tek şey biraz daha kas yapmak, daha iyi görünmek ve daha iyi hissetmek. Bazıları 3-5 kilo bazıları da 10-15 kilo kas yapmanın hayalini kurar. Hiç şüphesiz ki doğru beslenerek ve ağırlık çalışarak kas yapabilirsiniz; ama kaslarınızın gerçek büyüme potansiyelini ortaya çıkarmak için bazı supplementleri kullanmanız gereklidir. Bu liste öncelik sırasına göre düzenlenmiştir; mutlaka kullanılması gerekli olanlardan başlayarak, kullanılması şart olmayan ama yine de etkili olanlara kadar piyasadaki en iyi kas geliştirmeye yardımcı 11 supplementi sizin için derledik. Kısıtlı bir bütçesi olup da hangi supplemente yatırım yapacağına karar veremeyenler için oldukça faydalı bir liste ortaya çıktı. Tabi bunların hepsini alabilecek durumdaysanız, hiç durmayın; çünkü biliyoruz ki ne kadar çok kas yaparsak o kadar iyi!
Neden bu listede yer alıyor: Whey proteini, protein sentezini tetikleyen en önemli kütle arttırmaya yardımcı gıda takviyesi olması nedeniyle listenin 1 numarasında yer alıyor. Whey proteini yüksek oranda BCAA içeren bir süt proteinidir (BCAA listenin 4. sırasında). Çabuk sindirilerek kas tamiratına başlayıp kas kütlesi kazanmaya destek olduğu için whey proteini, haklı olarak en popüler besin takviyesidir. Whey proteini ayrıca kaslara doğru kan akışını hızlandıran peptidler (küçük proteinler) de içerir. İşte bu yüzden her zaman antrenmandan hemen sonra whey proteini tüketilmesini öneririz.
Whey protein tozunun etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- Whey protein tozunu antrenmandan 30 dakika önce 20 gram ve antrenmandan sonra ilk 60 dakika içerisinde 40 gram olacak şekilde tüketmelisiniz.
- Kas gelişimini tetiklemek için uyandıktan hemen sonra da 20-40 gram whey proteini alabilirsiniz.
- Hidrolize whey proteini (daha hızlı sindirilmesi için daha küçük parçalara bölünmüş bir whey proteini çeşidi) ya da izole whey proteini tercih etmenizi tavsiye ederiz.
Neden bu listede yer alıyor: Bir süt proteini olan kazein proteini, whey proteininin hemen altında yer alıyor. Yavaş bir sindirim süresine sahip olması sebebiyle whey proteininin gerisinde kalan kazein, özellikle uyku esnasında yavaş ve düzenli bir şekilde kana karışması sebebiyle, ortaya çıkan katabolik etkiyi azaltmak için ideal bir uyku öncesi takviyesidir. Kazein proteini ayrıca kas kütlesini arttırmaya çalışan kişiler için daha az şişkinlik vermesi sebebiyle tercih edilmektedir. Son araştırmalara göre kazein proteini antrenman sonrasında alındığı zaman, en az whey proteini kadar protein sentezini desteklemektedir. Hatta antrenman sonrası alınan whey-kazein proteini karışımı, sadece birinin sağladığı kas gelişiminden daha etkili olduğu için daha fazla önerilmektedir.
Kazein protein tozunun etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- İçeriğinde micellar kazein (en yavaş sindirilen kazein) barındıran kazein protein tozunu tercih edin ve yatmadan önce 20-40 gr. arası tüketin.
- Antrenmandan sonra whey proteininizin içine 10-20 gr. kazein proteini ekleyin. Ayrıca öğünler arasındaki protein karışımlarınızda da 20-40 gr. kazein protein shake’i için.
Neden bu listede yer alıyor: Kreatin, üç farklı amino asitten oluşur; arjinin, glisin ve metiyonin. Bazı bilimsel araştırmalara göre, kreatin kullanan erkekler ortalama 5 kg. almakta ve dayanıklılık kazanmaktadır. Kreatinin birçok işlevi bulunmaktadır. İlk olarak, tekrarları yapabilmek için gerekli olan hızlı kas enerjisini arttırır. Bu hızlı enerji arttıkça, belli bir ağırlıkla yapılan tekrar sayısı da artar ve bu da uzun bir dönemde daha iri ve güçlü olmanıza yardımcı olur. Kreatin ayrıca uzun vadede daha fazla büyümeye sebep olan hücre esnekliğini arttırarak, kas hücrelerinde su birikmesini sağlar. Yapılan son araştırmalara göre kreatinin büyümeyi tetiklemede kritik bir rolü olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) değerlerini arttırmada önemli bir görevi olduğu saptanmıştır.
Kreatinin etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- Antrenmandan hemen önce dilerseniz protein karışımıyla birlikte 2-5 gr. kreatini, kreatin monohidrat, kreatin malat, kreatin etil ester veya kreatin alfa-ketoglutarat formunda alabilirsiniz. Bu size, tekrarlar öncesinde hızlı enerji için kreatinin kaslar tarafından emilmesini sağlayacaktır.
- Daha sonra antrenman sonrası shake’inizin içine yine 2-5 gr. kreatin ekleyebilirsiniz. Bu süreçte kreatin hızla kas hücreleri tarafından emilip IGF-1 seviyelerini yükselterek daha fazla kas gelişimine katkıda bulunacaktır.
- Antrenman yapmadığınız günlerde de karbonhidrat içeren kahvaltınız ile birlikte 2-5 gr kreatin alabilirsiniz.
Dallı Zincirli Amino Asitler (Branched Chain Amino Acids -BCAA)
Neden bu listede yer alıyor: Dallı zincirli amino asit terimi, kas dokusunun tamiratı ve gelişimi için hayati öneme sahip lösin, izolösin ve valin isimli amino asitler için kullanılmaktadır. Araştırmalara göre bu üçü arasında en önemlisi, kendi başına kas protein sentezini tetikleyebilen lösindir. Yine de en iyi kullanım şekli üçünü birlikte almaktır. Üçü de sinerji ve uyum içerisinde işlevlerini yerine getirerek, kas gelişimine ve antrenman sırasında enerji seviyesini arttırmaya yardımcı olur. Bunun yanısıra BCAA’lar, antrenman sonrası oluşan kas yanmasını azalttığı gibi, testosteron üretimini kısıtlayan ve kas yıkımını arttıran katabolik bir hormon olan kortizolu da baskılar.
Amino Asit’in Etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- Kahvaltı sırasında, antrenman öncesi ve sonrasında hazırladığınız shake ile beraber 5-10 gr. BCAA kullanabilirsiniz.
- BCAA ürünü alırken, 1 doz izolösin ve valin başına 2:1 oranda lösin içermesine dikkat edin.
- Daha kolay bir hesaplama ile, eğer 5 gr. BCAA alıyorsanız, bunun yaklaşık 2.5 gramı lösin, 1.25 gramı izolösin ve 1.25 gramı da valin olmalıdır.
Beta-Alanin/Karnozin
Neden bu listede yer alıyor: Beta-alanin amino asidi vücudumuzda diğer bir amino asit histidine ile birleşerek karnozini oluşturur. Araştırmalara göre, yüksek karnozin seviyelerine sahip olan kaslar çok daha dayanıklı ve dirençli olmaktadır. Karnozin, kas liflerinin daha güçlü bir şekilde kasılma yeteneğini arttırmaya ve yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olur. Bazı araştırma raporlarında beta-alanin alan atletlerde kas dayanıklılığı ve gücün arttığı belirtilmiştir. Yapılan son bir araştırmada, kreatin ile birlikte beta-alanin alan deneklerde kas kütlesinde daha fazla artış olurken, diğer yandan daha fazla yağ yakımı olduğu görülmektedir.
Beta Alanin’in Etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- Antrenmandan hemen önce ve hemen sonra shake’inizle veya kreatinle birlikte 1-2 gr. beta-alanin veya karnozin alabilirsiniz.
- Antrenman yapmadığınız günlerde de kahvaltı esnasında kreatinle birlikte 1-2 gr. kullanabilirsiniz.
Nitrik Oksit Arttırıcı
Neden bu listede yer alıyor: Nitrik oksit (NO), vücudumuzda sayısız fonksiyonun gerçekleşmesine yardımcı olan bir moleküldür. Vücut geliştirenlerin bu molekülle yakından ilgilenmelerinin sebebi ise, nitrik oksidin damarları genişleterek kaslara gerekli oksijenin, besinlerin, anabolik hormonların ve suyun daha verimli taşınmasını sağlamasıdır. Bu durum, antrenman sırasında size daha fazla enerji vermesinin yanısıra, daha fazla kas büyütme ve antrenman sonrası çok daha iyi kas tamiratı imkanı verir. Nitrik oksit arttırıcılar tek başına nitrik oksit sağlamazlar ama vücuttaki arjinini kolayca nitrik okside dönüştürürler. Yine bir araştırmaya göre arjinin verilen deneklerde kas dayanıklılığının arttığı ve yağ yakımı gerçekleştiği tespit edilmiştir.
Nitrik Oksit’in etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- Ortalama 3-5 gr. arjinin içeren nitrik oksit arttırıcı alın.
- Kullanacağınız arjinin, L-Arjinin, arjinin alfa-ketoglutarate (AAKG), arjinin etil ester veya arjinin malat formunda olabilir.
- Ayrıca içeriğinde, arjininin nitrik oksiti arttırma etkisini güçlendiren sitrulin, pycnog-enol ve ginseng içeren nitrik oksit arttırıcıları tercih edebilirsiniz.
- Kahvaltıdan önce, antrenmandan 30-60 dakika önce, antrenmandan hemen sonra ve yatmadan 30-60 dakika önce bir doz nitrik oksit arttırıcı alabilirsiniz.
- İmkanınız varsa her dozu aç karnına ve nitrik oksik seviyesini yukarıda tutmaya yarayan 500-1000 mg. C vitamini ile alabilirsiniz.
Neden bu listede yer alıyor: Kas fonksiyonlarına olan önemli etkileri ve insan vücudunda çok fazla miktarda bulunan bir amino asit olması sebebiyle glutamin, yıllardır vücut geliştiricilerin favori supplementi olmuştur. Glutamin, vücut geliştirme konusunda sayısız fayda sağlar. Kas liflerindeki lösin seviyesini arttırarak kas gelişimine yardımcı olur. Ayrıca kas yıkımını azaltmaya yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi destekleyerek hastalıklara karşı korur ve hasta olmazsanız antrenmanlarınızı kaçırmazsınız. Antrenmandan önce alınan glutamin, kas yorgunluğunu azaltarak büyüme hormonu seviyelerini arttırır. Bunlara ek olarak, son araştırmalara göre glutamin yağ yakımında da rol oynayarak egzersiz ve dinlenme sırasında yakılan kalorileri ve yağ miktarını artttırabilmektedir.
Glutamin etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- Sabah kahvaltıda, antreman öncesi ve sonrası shake’inizle ve gece son öğününüzde 5-10 gr. glutamin alabilirsiniz.
Neden bu listede yer alıyor: ZMA, çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitaminlerinin bir kombinasyonudur. Yoğun çalışan vücut geliştiriciler genellikle, hormon seviyelerini korumaya ve iyileşme döneminde şart olan kaliteli bir uyku için gerekli bu maddelerin eksikliğini çekerler. Bu sebepten dolayı ZMA çok önemli bir gıda takviyesidir. Yoğun çalışma, vücuttaki testosteron ve IGF-1 seviyelerini tehlikeye atabilir. Bilimsel bir araştırmaya göre, 8 hafta boyunca ZMA kullanan atletlerin testosteron ve IGF-1 seviyeleri önemli ölçüde artış göstermiştir. Diğer tarafta ise plasebo etkili bir ilaç verilen deneklerde ise hem testosteron hem de IGF-1 seviyelerinde düşüş yaşanmıştır. Testosteron ve IGF-1 seviyelerini arttırmanın doğal olarak kas gelişimine olan etkisi yadsınamaz.
ZMA etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- İçeriğinde 30 mg. çinko, 450 mg. magnezyum ve 10.5 mg. B6 vitamini olan ZMA desteğini yatmadan önce yemekle beraber olmamak şartıyla, kalsiyum almadan kullanın.
- Aç karnına alınan ZMA, maksimum emilim ile uyku kalitenizi arttırarak ideal iyileşme sürecine yardımcı olacaktır.
Neden bu listede yer alıyor: Yağ yakımına yardımcı popüler bir gıda takviyesi olmasının yanısıra, klinik araştırmalara göre karnitin, birçok mekanizmayla birlikte kas gelişimini de desteklemektedir. Örneğin karnitin, kaslara giden kan akışını arttırarak bir nevi nitrik oksit arttırıcılara benzer bir işleve sahiptir. Ayrıca antrenman sonrası testosteron seviyesini ve kas hücrelerindeki T reseptörlerinin miktarını arttırarak, daha fazla kas gelişimi için daha fazla testosteron üretilmesini sağlar. Bunlara ek olarak, karnitin takviyelerinin IGF-1 seviyesini de yükselttiği tespit edilmiştir. Tüm bu faydalar bir araya geldiğinde, kas kütlenizi arttırma potansiyeliniz artmış olur.
Karnitin’in etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- Karnitini kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrası shaker’inizle ve gece son öğününüzle birlikte L-Karnitin, asetil-L-karnitin veya L-karnitin-L-tartrate formunda 1-3 gr. arası alabilirsiniz.
Beta-Ecdysterone
Neden bu listede yer alıyor: Beta-ecdysterone, bitkilerde bulunan ve temel işlevi bitkiyi haşerelerden korumak olan bir bitki kimyasalı yani fitokimyasaldır. Rus bilim insanlarının yıllar önce yaptıkları bir keşfe göre, beta-ecdysterone ayrıca anabolik özellikler de taşımaktadır. Aslında haşerelerde ve kabuklularda bulunan hormonlara yapısal olarak benzerlik gösterir. Ama vücut içerisinde bir hormon gibi davranmayıp, protein sentezini tetikleyerek kas gelişimine katkıda bulunur. Bazı bilimsel araştırmalara göre bu madde kas boyutunun ve dayanıklılığının arttırılmasında çok önemli bir rol oynamaktadır.
Beta-Ecdysterone etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- Beta-ecdysterone’dan maksimum verim sağlamak için yeteri kadar yüksek dozu gün içerisinde periyodik olarak almanız gerekir.
- En az 100 mg. beta-ecdysterone içeren destek ürününü günde toplam 400-500 mg. olacak şekilde öğünleriniz sırasında ve antrenman öncesi ve sonrasında kullanın.
Yüksek Moleküler-Ağırlıklı Karbonhidratlar (Vitargo)
Neden bu listede yer alıyor: Moleküler ağırlık tabiri, bir maddenin içerisindeki bir molekülün kütlesini tarif etmek için kullanılır. Böylelikle, yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidratlar (HMCs: High molecular-weight carbs), çok büyük ve ağır moleküllerden oluşur. Vitargo gibi patentli YMA karbonhidratlar, tipik olarak arpa nişastasından üretilir. Bu karbonhidratları özel yapan ise, mideden bağırsaklara hızla geçerken emilerek kana karışmasıdır. Yapılan araştırmalar, yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidratların, sporcu içeceklerinden %100 daha hızlı bir şekilde mideden geçtiğini göstermektedir. Antrenman sonrasında bu çok önemlidir çünkü tam bu evrede yapılan karbonhidrat takviyesi, kortizol seviyelerini azaltıp kas yıkımını engellerken, diğer yandan insülin seviyesini arttırıp hem kas gelişimini destekler, hem de glikojen depolarını doldurur.
Vitargo’nun etkisini nasıl maksimuma çıkarırsınız:
- Antrenmandan hemen sonra içtiğiniz shake ile birlikte alacağınız 60-100 gr. yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidrat, kasların iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olacağı gibi, aynı zamanda yaratacağı insülin artışıyla daha fazla amino asidin, kreatinin ve karnitinin kas hücrelerinize ulaşmasını sağlayacaktır.
- Diğer bir deyişle, yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidratlar sadece kas gelişimini tetiklemekle kalmayıp, kütle artışı için aldığınız diğer takviyelerin çok daha fazla işe yaramasına da katkıda bulunacaktır.