Tip 2 diyabet günlük olarak yönetilmesi gereken bir hastalık olsa da, onunla normal, sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Uygun diyabet yönetiminin önemli bir bileşeni, yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. En kritik olanlardan ikisi, diyetinizi iyileştirmek ve daha fazla fiziksel aktivite almaktır.
Bunlar kilo vermenize, enerji seviyenizi artırmanıza ve kan şekeri seviyenizi etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.
Amerikan Diyabet Derneği, hedefe yakın A1C seviyesine sahip yüksek motivasyonlu hastaların, ilaç tedavisi düşünülmeden önce üç ila altı ay boyunca yaşam tarzı değişiklikleri yapabileceğini söylüyor.
Halihazırda bir şey reçete edenler için, diyet iyileştirmeleri ve fiziksel aktivite değişiklikleri ve buna bağlı kilo kaybı, ilaçlarını tamamen değiştirmelerine veya bırakmalarına bile izin verebilir.
Bu makale, diyabeti yönetmek için kritik olan önemli yaşam tarzı değişikliklerini inceliyor.
Siz Merkezli Bir Yaklaşım Yapın
Diyabetli iki kişiye aynı muamele yapılmamalıdır. Herkesin farklı alışkanlıkları, çalışma programları, yemek tercihleri vb. vardır. Size en uygun planı bulmanız önemlidir, böylece ona bağlı kalabilirsiniz.
Etrafınızda size ne yemeniz konusunda tavsiyelerde bulunan insanlar olabilir. Ayrıca, doğru olmayan meyve yiyemeyeceğiniz gibi çok sayıda çelişkili bilgi de duyabilirsiniz.
Lisanslı bir profesyonelden diyabet kendi kendine yönetim eğitimi almak önemlidir. Hem size odaklı hem de bilime dayalı bir plan oluşturmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olabilirler.
Diyetinizi Değiştirin
Sağlıklı ve sürdürülebilir bir yemek yeme yolu bulmak, kilo kaybı ve diyabet yönetimi için kesinlikle çok önemlidir. Çoğu insan, bir tür diyetin ardından başarıya ulaşacak, ancak durduklarında tüm kiloları (artı daha fazlasını) geri aldıklarını göreceklerdir.
Bir denge kurmalı ve tutarlı olmalısınız. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, sizin için en iyi planı hazırlamanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir diyabet eğitimcisi veya kayıtlı diyetisyenle görüşmektir – bu ister düşük karbonhidrat, modifiye karbonhidrat veya tutarlı bir karbonhidrat diyeti olsun.
Karbonhidratlara verilen önem önemlidir çünkü bunlar kan şekerini en çok etkileyen gıda türleridir. Karbonhidratlar meyve, süt, yoğurt, nişastalar (ekmek, makarna, pirinç, fasulye), nişastalı sebzeler (patates, bezelye, mısır) ve şekerli gıdalar (kurabiye, kek, şeker ve dondurma) gibi gıdalarda bulunur.
Diyabet hastası olmanız, bir daha karbonhidrat yemenizin yasak olduğu anlamına gelmez, ancak doğru türde karbonhidratları uygun miktarlarda seçmek önemlidir. Karbonhidrat alımınızı azaltmak, pankreasınızın stresini atmanıza, kilo vermeyi teşvik etmenize, enerji seviyenizi artırmanıza ve kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olacaktır.
İdeal olarak, diyabetli insanlar meyve suları, gazlı içecekler, smoothie’ler ve tatlı kahve içecekleri dahil tüm yüksek kalorili içecekleri kesmelidir.
Çoğu insan daha düşük karbonhidratlı bir kahvaltı, yüksek lifli bir öğle yemeği ve dengeli bir karbonhidrat kontrollü akşam yemeği ile en iyisini yapıyor gibi görünüyor.
Başlamak için tabağınızı düşünün. Daha küçük bir tabak kullanın ve yemeğinizi aşağıdaki gibi oluşturun:
- Tabağınızın 1/2’si: Nişastasız sebzeler (salata, brokoli, ıspanak, kuşkonmaz vb.)
- Tabağınızın 1/4’ü: Yağsız protein (beyaz et, tavuk, hindi, balık, yağsız dana eti)
- Tabağınızın 1/4’ü: Karmaşık bir karbonhidrat (tatlı patates, fasulye, kinoa, arpa, bulgar vb.)
Harekete geç
Hareket etmek, saatlerce spor salonuna gitmek anlamına gelmez. Başlamak için, sadece daha fazla hareket edin.
Egzersiz, insülini kullanmak (şekeri hücrelerinize taşımaya yardımcı olur) ve kan şekerini düşürmek için çok önemlidir. Ve ne kadar çok hareket ederseniz, metabolizmanız o kadar iyi olacak ve vücudunuz kalori yakma konusunda o kadar usta olacaktır.
Hayat meşgul ve egzersiz yapmak için zaman bulmak zor olabilir, ancak hareket etmenin önemi yeterince vurgulanamaz – özellikle tüm gün masa başında oturan biriyseniz.
Kendinizi motive etmek için egzersizi eğlenceli hale getirmeye çalışın. Antrenmanınızı bir öğle yemeği randevusu planlarmış gibi takviminize kalemle ekleyin. Haftada 150 dakikalık orta dereceli aktivite hedefine ulaşmaya çalışmak amacıyla yapabildiğiniz kadar yapın. Bu, aerobik, direnç ve esneklik eğitimini içermelidir.
Orta Kilo Kaybına Odaklanın
İnsanların diyabet geliştirmesinin nedenlerinden biri aşırı kilodur. Fazla kilolu veya obez olduğunuzda, hücreleriniz insüline dirençli hale geldiğinden vücudunuz enerji için kullanmak üzere kanınızdaki şekeri hücrelerinize taşıyamaz.
İnsülin, “bekçi” görevi gören hormondur. Şekerin hücreye girmesini sağlayan şey budur. Hücreleriniz insüline dirençli olduğunda, şeker hücreye giremez ve bunun yerine kan dolaşımınızda kalır.
Vücut ağırlığınızın yaklaşık %5 ila %10’unu kaybederek kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.
Kan Şekerinizi Test Edin
Yeni diyabet teşhisi konduysanız ve herhangi bir ilaç kullanmıyorsanız, kan şekerinizi test etmek için herhangi bir neden göremeyebilirsiniz. Ancak kan şekeri testi, diyetinizi değiştirmeniz ve hareket etmeniz için gerçekten ufuk açıcı ve motive edici bir araç olarak işlev görebilir.
Günde dört kez test yapmanıza gerek yok. Bunun yerine, haftada birkaç kez test etmeye başlamayı hedefleyin. Karbonhidrat alımınızı ayarlamak ve fiziksel aktivitenizi artırmak için sayılarınızı kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
-
Tip 2 diyabeti yönetmenin en iyi yolu nedir?
Tip 2 diyabet tipik olarak diyet, egzersiz, kilo kaybı ve ilaç tedavisi ile yönetilir.
-
Tip 2 diyabeti ilaçsız kontrol edebilir misiniz?
Bazı insanlar tip 2 diyabetlerini diyet ve egzersiz yoluyla tek başlarına kontrol edebilirler ve ilaca ihtiyaç duymazlar.
-
Diyabeti kontrol etmek için en iyi diyet nedir?
Tip 2 diyabet için tek bir en iyi diyet yoktur. Herkes farklıdır ve sizin için neyin işe yaradığını anlamak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Bunu yapmanın bir yolu “sayacınızı yemek”tir. Bu, belirli yiyeceklerin sizi nasıl etkilediğini görmek için yemeklerden sonra kan şekerinizi test etmek anlamına gelir. Bazı insanlar tip 2 diyabeti çok düşük karbonhidratlı bir diyetle en iyi şekilde yönetirken, diğerleri bitki bazlı bir diyetle daha başarılıdır.
-
Tip 2 diyabet tersine çevrilebilir mi?
Tip 2 diyabet genellikle diyet, egzersiz ve kilo verme yoluyla yönetilebilir, ancak tamamen tersine çevrilebilir mi bilinmez. 2020’de yapılan bir araştırma, vücut ağırlığınızın %10’unu veya daha fazlasını kaybetmenin yaklaşık üç kişiden birinde diyabeti remisyona sokabileceğini öne sürüyor.