Bağışıklık sistemi, vücudu hastalıklara karşı korur ve gerektiğinde mikroplarla savaşır. Sistemin gücü; yaş, cinsiyet, stres seviyesi, beslenme, genetik, egzersiz ve kronik hastalıklar gibi pek çok faktöre bağlı olarak değişir. Bağışıklık sitemini güçlü ve sağlıklı tutmak için atabileceğin en iyi adın genel sağlık kurallarına uymaktır. Bağışıklık sistemin de dâhil olmak üzere vücudunun her parçası, çevresel saldırılara karşı korunduğunda ve aşağıdaki gibi sağlıklı yaşam stratejileriyle desteklendiğinde daha iyi çalışır:
Sigara kullanmamak
Meyve ve sebzelerden açısından yeterli ve dengeli bir beslenme programına sahip olmak
Düzenli egzersiz yapmak
İdeal kiloyu korumak
Yeterli uyumak
Ellerinizi sık sık yıkamak, kişisel hijyen kurallarına uymak
Stresi en aza indirmeye çalışmak
Spor ve Bağışıklığa Olumlu Etkileri
Düzenli egzersiz yapmanın immün sistem üzerindeki etkisi; yapılan egzersizin yoğunluğuna, süresine, şiddetine ve bireyin fiziksel uygunluk düzeyi gibi pek çok farklı faktöre bağlıdır. Hafif ve orta şiddette yapılan düzenli egzersizler, bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını destekleyici rol oynarken ağır ve şiddetli antrenman programları sistemin çalışmasını baskılayabilir. Sağlıklı yaşamın olmazsa olmaz bileşenlerinden biri olan düzenli egzersiz, kalp damar sağlığının korunmasına, kan basıncının düşürülmesine ve vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur. Kan dolaşımını düzenleyerek bağışıklık istemini oluşturan hücrelerin daha özgür bir şekilde hareket etmesini destekler. Vücut hücrelerinin tamamına besin ve oksijenin ulaşmasını ve immün sistemde görev alan bileşenlerin görevlerini tam olarak yapabilmesini sağlar. Düzenli olarak haftada 150 dakika egzersiz yapmak, vücuda alınan besinlerin doğru bir şekilde emilimlerine yardımcı olur ve ihtiyaç duyulan vitamin ve minerallerin kullanımını kolaylaştırır.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Egzersizler
Egzersiz, bağışıklık sisteminin üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir, ancak ne kadar çok egzersiz yaparsan, hastalıkla daha iyi savaşabileceğin doğru değildir. Aslında, çok fazla egzersiz yapmak, bağışıklık söz konusu olduğunda hiç egzersiz yapmamak kadar kötüdür. Düzenli olarak her gün 25-45 dakikalık egzersiz, bağışıklık sisteminin güçlenmesi için ideal bir seçenektir. Yoğun, uzun süreli egzersizler, vücudun bağışıklık tepkisini bastırır. Egzersiz programın ne kadar uzun ve yoğunsa, bağışıklık sistemin o kadar çabuk yorulur ve daha sık hastalanmana sebep olur. Vücudun, uzun egzersiz dönemlerini stres olarak yorumlar. Stres altında norepinefrin ve kortizol seviyeleri yükselir. Stres hormonları olarak tanımlanan bu iki hormon, bağışıklık sistemini baskılama eğilimindedir. Antrenman sırasında ve sonrasında bağışıklık hücrelerinin (beyaz kan hücreleri dâhil) sayısının düşmesine neden olur.
Hem keyif alacağın hem de bağışıklığını destekleyeceğin basit ve bir o kadar etkili egzersiz önerilerimiz:
Doğada Yürüyüş Yapmak
Haftada en az 3-4 kez 30-45 dakikalık orta tempolu yürüyüşler, bağışıklık sistemini destekleyerek hastalıklara yakalanma riskini minimuma indirir. Özellikle açık havada yapılan yürüyüşler kişinin ruhsal ve psikolojik olarak da kendini rahat hissetmesini sağlar. Yoğun çalışma hayatının getirdiği stresten uzaklaşılmasına da destek olur. Aynı zamanda kasları ve kemiklerin yapısını güçlendirerek ilerleyen yaşlarda oluşabilecek osteoporoz riskine karşı koruyucudur. Ayrıca yürüyüşü herkes her ortamda yapabilir, kolay ve pratik bir egzersiz şeklidir.
Denizde Yüzmek
Düzenli olarak haftada iki kez 15-45 dakika yüzmek, bağışıklık sisteminde kilit rol oynayan antikorların sayısının artırır. Enfeksiyonlara karşı vücut hücrelerinin direncini destekler ve grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı daha dayanıklı olmanı sağlar. Nefes alma tekniklerinin gelişmesinde önemli rol oynayan yüzme aktivitesi, akciğer kapasitesinin artması sağlar. Özellikle deniz ve açık havada yüzmek, astım ve bronşit hastalığına yakalanma riskini minimuma indirir. Suyun vücut hücrelerini rahatlatıcı etkisi vardır. Yüzme egzersizi sonunda mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin salgısı artar ve hem psikolojik hem de sinirsel bir rahatlama sağlanabilir.
Bisiklete Binmek
Her yaşa ve her şarta uyumlu egzersizlerden biri olan bisiklete binmek, stresle baş etmek için en ideal seçenekler arasındadır. Bireyin kas ve iskelet sistemini güçlendirerek daha dayanıklı bir yapıya sahip olmasını sağlar. Düzenli ve ritmik bir egzersiz olduğu için kalp damar sağlığının korunmasında da önemli rol oynar. Besinlerin sindirim ve emilimini kolaylaştırarak bağışıklık sistemi için vazgeçilmez bileşenlerin tüm hücrelere ulaşabilmesini sağlar. Haftada en az 3 gün 40 dakika düzenli bisiklet sürerek vücut direncini artırır, metabolizmanı hızlandırır ve böylece fazla kilolarından kolayca kurtulabilirsin.
Bu önerilerimiz elbette yoğun antrenman programı olan profesyonel sporcular için değildir. Bağışıklığını spor ile arttırmak isteyen, hobi olarak sporla uğraşan okuyucularımız için geçerlidir.
Kaynak: Decathlon TR