Portakal, greyfurt ve mandalina gibi tatlı kış meyveleri narenciye grubunu oluşturur. Ekşi tatlara sahip greyfurt ve limon da narenciyedir. Turunçgiller olarak da bilinirler.
Portakal iyi bir lif kaynağıdır. C vitamini ve folat açısından zengindir.
İçindekiler
Besin değerleri
Ortalama büyüklükteki bir portakalın besin değerleri (1):
- Kalori: 66
- Su: Ağırlığının %86’sı
- Protein: 1.3 gram
- Karbonhidrat: 14.8 gram
- Şeker: 12 gram
- Lif: 2,8 gram
- Yağ: 0.2 gram
- C vitamini: Günlük ihtiyacın (DV) %92’si
- Folat: Günlük ihtiyacın (DV) %9’u
- Kalsiyum: Günlük ihtiyacın (DV) %5’i
- Potasyum: Günlük ihtiyacın (DV) %5’i
- Magnezyum: 15 mg
Çoğu meyve gibi, portakal da temelde karbonhidrat ve su içerir, çok az protein ve yağ içerir ve kalorisi nispeten düşüktür.
Portakal iyi bir lif kaynağıdır. Ortalama büyüklükteki (140 g) bir adet portakal günlük ihtiyacın (DV) yaklaşık %10’u kadar lif içerir.
Günlük olarak tüketilmesi önerilen lif miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır. Yeteri kadar lif tüketmek, genel sağlık durumu için çok önemlidir. Lif faydalı bağırsak bakterilerini destekler ve sindirim sistemini korur.
Portakal ayrıca C vitamini ve folat başta olmak üzere belirli vitaminler açısından da zengindir.
140 gramlık ortalama bir portakal, günlük C vitamini ihtiyacınızın %92’sini karşılar. C vitamini suda çözünen bir vitamindir. Uzun süre vücutta depolanmadığından C vitamini düzenli alınmalıdır.
Günlük ihtiyacın yaklaşık %9’u kadar folat (B9 vitamini) içerir. Folat metabolizma, fetal ve plasental gelişim ve diğer birçok önemli süreçte rol oynayan bir B vitaminidir (6).
C vitamini ve folatın yanı sıra portakal, kalsiyum, potasyum ve tiamin (B1 vitamini) dahil olmak üzere başka birçok önemli besini az da olsa içerir.
Bitki bileşikleri
Portakal; flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini gibi antienflamatuar ve antioksidan etkilere sahip çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri açısından mükemmel bir besindir.
Flavonoidler
Portakallar fenolik bileşikler, özellikle de güçlü antioksidan etkilere sahip flavonoidler açısından zengindir.
- Hesperidin: Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan narenciye flavonoididir. Hesperidin vücutta kan basıncını düşürücü, antienflamatuar ve antioksidan etkilere sahip olabilir (7).
- Naringenin: Sağlığa fayldalı olan bir başka narenciye flovonoidi de naringenindir. Naringenin açısından zengin portakal suyu içmek, kan damarı işlevini iyileştirmeye ve vücuttaki antioksidan savunmayı artırmaya yardımcı olabilir (8).
Karotenoidler
Tüm narenciye meyveleri, karotenoid antioksidanları açısından zengindir. Karotenoidler portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi narenciye meyvelerine turuncu, kırmızı ve sarı renkleri verirler.
Taze sıkılmış portakal suyu içmek vücudunuzdaki toplam antioksidan miktarını arttırabilir. Bir araştırma, taze portakal suyu içmenin, vücudun toplam antioksidan durumunun iyi bir göstergesi olan cilt karotenoid seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu buldu (9).
- Beta-kriptoksantin: β-Kriptoksantin vücutta bir antioksidan görevi görerek hücreleri oksidatif hasara karşı korur. Ayrıca, vücudunuz beta-kriptoksantini aktif A vitamini formuna dönüştürebilir (10).
- Likopen: Likopen, içi daha kırmızı olan portakallarda daha yüksek miktarda bulunabilen güçlü bir antioksidandır. Sağlığa çeşitli yararları vardır. Kalp hastalıklarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir (11, 12, 13).
C vitamini
C vitamini hakkında en fazla araştırma yapılan ve en iyi bilinen antioksidanlardan biridir.
Portakal gibi C vitamini açısından zengin besinlerin düzenli olarak bol bol tüketilmesi önemlidir:
- C vitamini uzun süre depolanamadığından düzenli olarak tüketilmediğinde çok kısa sürede C vitamini eksikliği başlayabilir.
- Suda çözünen bir vitamin olduğundan, kısa sürede çok fazla C vitamini almak da anlamsızdır. Çünkü fazla C vitamini idrarla kısa sürede atılır.
Kandaki C vitamini seviyesinin yüksek olması kalp hastalığı ve kanser gelişmesine karşı koruyucu olabilir. Daha yüksek kan C vitamini seviyesi kalp hastalığı, kanser ve tüm nedenlerden ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir (14).
Portakal faydaları
Portakal gibi narenciye meyvelerini düzenli olarak tüketmek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Kalp sağlığı
Şu anda dünyada erken ölümlerin en yaygın nedeni kalp hastalıklarıdır.
C vitamini, flavonoidler ve karotenoidler dahil olmak üzere bir dizi bitki bileşiği sayesinde portakal ve mandalina gibi narenciyeler, düzenli tüketildiklerinde, kalp sağlığını daha iyi hale getirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir (17, 18, 19).
Ayrıca düzenli olarak portakal veya taze sıkılmış portakal suyu tüketmek kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kaliteli 10 araştırmanın derlemesi, portakal suyu tüketmenin aşağıdakiler gibi bazı kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu (20):
- Kan şekeri
- LDL (kötü) kolesterol
- C-reaktif protein (CRP)
Kronik hastalıklar
Portakal ve mandalina gibi narenciye meyvelerin bol bol tüketilmesi kronik hastalıklara karşı koruyucu olabilir.
Düzenli olarak portakal ve diğer turunçgilleri tüketmek diyabet hastalığının gelişmesinden koruyabilir. Aşağıdakiler gibi bazı kanser türlerinin gelişme riskini düşürebilir:
Dahası, narenciye de dahil olmak üzere bol bol meyve tüketmek, tip 2 diyabet hastalığınıza yakalanma riskinizi azaltabilir.
7.000’den fazla Avustralyalı yetişkini içeren bir çalışma (25):
- Portakal ve mandalina gibi narenciyelerin de dahil olduğu orta düzeyde meyve tüketenlerin, en düşük seviyede meyve tüketenlere kıyasla 5 yılda diyabet tanısı alma olasılığının %36 daha az olduğunu buldu (25).
- Bu çalışmanın meyve yemeye bağlı faydalar bulduğunu unutmayın. Sadece portakal meyvesini yiyenleri değil genel olarak meyve tüketenleri kıyaslayan bir çalışmadır. Ayrıca, bu sağlık faydaları meyve yiyenler içindir, meyve suyu içen kişilerde aynı yararlı etkiler gösterilmemiştir.
- Meyve suyu, bütün olarak tüketilen meyvelerle karşılaştırıldığında çok daha az lif içerir. Meyve suları kan şekerini çok daha hızlı yükseltebilir.
Narenciye tüketmek birçok faydayı beraberinde getirse de, genel beslenme düzeniniz ve yaşam tarzınız herhangi bir meyvenin tek başına yapabileceklerinden daha etkilidir.
Anemi
Yeteri kadar demir alamadığınızda demir eksikliği anemisi gelişir. Bu en yaygın görülen anemi türüdür.
Ülkemizde özellikle yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra çay veya kahve içilmektedir. Çay ve kahve sindirim sisteminde yedilen yemeklerle karıştığında bağırsaklardaki demirin kana emilimi azalmaktadır.
C vitamini ise yemeklerle birlikte alındığında bağırsaklardaki demirin kana emilimi artar.
Yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra C vitamini içeren limon ve mandalina gibi narenciye tüketimi demir eksikliği gelişmesinden koruyabilir.
Portakal iyi bir demir kaynağı olmasa da, vücudunuzun demiri emme yeteneğini artıran mükemmel bir C vitamini kaynağıdır (5).
Bağışıklık
Vitamin, mineral ve antioksidan içeriği yönüyle zengin olan meyveleri düzenli olarak tüketmek, bağışıklık sisteminizin güçlenmesine destek olabilir.
Portakal, mandalina ve diğer turunçgiller mükemmel C vitamini kaynaklarıdır.
C vitamini, bağışıklık sisteminin doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık hücrelerinin işlevi için kritik öneme sahiptir. Aynı şekilde, eski, hasarlı hücrelerin öldüğü, daha sonra temizlendiği ve yeni sağlıklı hücrelerle değiştirildiği apoptoz adı verilen bir işlem için de gereklidir (26).
Doğal öldürücü hücreler (Natural Killer Cells), kanser ve viral enfekte hücrelerle mücadelede önemli bir rol oynayan bağışıklık sisteminin agresif hücreleridir.
C vitamini bilinen en güçlü antioksidanlardan biridir. Bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilen oksidatif hasar sürecine karşı korunmaya yardımcı olur (27).
C vitamini eksikliği bağışıklık sistemini önemli ölçüde zayıflatır ve enfeksiyon gelişme riskini artırır (28).
Hesperidin ve naringenin dahil olmak üzere portakaldaki diğer birçok bileşik, antienflamatuar aktivitelere sahiptir.
Kronik inflamasyon, bağışıklık yanıtını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, düzenli olarak antienflamatuar maddeler açısından zengin yiyecekler yemek, bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir (29).
Bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışması için bağırsakların sağlıklı olması önemlidir. Portakal gibi lif içeriğinden zengin besinler bağırsaklarınıza ve bağırsaklarınızda yaşayan sağlıklı bakterilere iyi gelir (29).
Soğuk algınlığı
Portakal, mandalina ve limon gibi narenciyeler C vitamini açısından oldukça zengindir.
C vitamini takviyesi almak, soğuk algınlığına yakalanmanıza engel olamamasına rağmen, hastalığın şiddetini ve süresini azalttığı görülmektedir (30).
C vitamini almak soğuk algınlığının şiddetini ve süresini azaltabilir. Daha kısa sürede iyileşmenize veya soğuk algınlığını daha hafif atlatmanıza yardımcı olabilir.
Böbrek
Potasyum sitrat, böbrek taşlarını yönetmek ve önlemek için uzun süredir tavsiye edilmektedir. Portakal, limon ve greyfurt gibi turunçgiller doğal olarak bol miktarda potasyum sitrat içerirler.
Narenciye, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrat kaynağıdır.
Portakal suyu mu bütün portakal meyvesi mi?
Taze sıkılmış portakal suyu her ne kadar kola ve gazoz gibi diğer birçok içeceğe kıyasla sağlıklı görünüyor olsa da bütün olarak tüketilen meyveyi yemek kadar sağlıklı olamaz.
Meyve suları şeker ve kalori bakımından daha konsantredir ve daha az lif içerir. Bu da meyve sularını bütün meyve yemeye kıyasla çok daha kısa süre tok tutan bir şey haline getirir.
Hem portakal suyu hem de bütün portakal meyvesi besleyici tatlı ve doyurucu olsa da, ikisi arasında birkaç fark vardır.
Lif içeriği
Portakal suyunu, bütün olarak tüketilen meyveden farklı kılan temel özelliği meyve suyunun çok daha az lif içermesidir.
Taze sıkılmış ve başka hiçbir şey eklenmemiş saf portakal suyu, aynı hacimdeki bütün bir portakalın neredeyse iki katı kaloriye sahiptir ve neredeyse iki kat daha fazla şeker içerir. Bu nedenle içildiğinde kan şekerini çok daha hızlı yükseltir.
Herhangi bir meyve suyunun aşırı tüketilmesi bütün olarak meyvenin yenmesinden çok daha kolaydır. Herhangi bir meyve suyunu çok fazla içmek genel sağlığınız için iyi değildir çünkü aşırı kalori tüketimine katkıda bulunabilir.
Ayrıca portakal suyu, bütün portakallardan çok daha az lif içerir, bu nedenle çok daha az tok tutar. Lif, bağırsak sağlığınızı doğrudan etkiler.
İlave şeker
Ne yazık ki, hazır satın alınan bazı portakal suları, daha tatlı olması için ilave şekerler içerir. Şeker tüketimini azaltmak genel sağlığınız için akıllıcadır.
Yan etkiler
Nadiren de olsa portakal meyvesine karşı alerjiniz olabilir. Eğer alerjiniz varsa portakal meyvesinden ve suyundan uzak durmalısınız.
Mide ekşimesi veya gastroözefageal reflü sorunu olan kişiler için portakal yemek semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni, portakalların başta sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) olmak üzere organik asitler içermesidir (31).
Narenciye meyvelerinin asiditesi mide ekşimesi semptomlarını artırabilir.
Portakallarınızı direkt güneş ışığından koruyarak oda sıcaklığında saklayabilirsiniz. Ancak birkaç gün içerisinde tüketemeyeceğinizi biliyorsanız, buzdolabınızın sebzelik çekmecesinde muhafaza edebilirsiniz.