2006 yılında, fizyoterapist John Pallot, Eric Cressey ve Tony Gentilcore'a, Cressey Performance'ı yerden kaldırırken göbek basınını (şimdi Pallof Press) gösterdi. Ve böylece Pallof Press doğmuş oldu
Pallof press, omurganın etrafındaki daha büyük ve daha küçük kasları rotasyona direnmek için eğiten bir rotasyon karşıtı egzersizdir. Bu alıştırma, gövdenizin önünde bir direnç bandı veya kablosu tutarken dışarı ve arkaya bastırmanızı sağlar. Bu gerginlik sizi bağlantı noktasına doğru çeker ve çekirdeğiniz gövdenizi önde tutmak için direnir. Alt sırt rotasyon için tasarlanmadığından, bu, çömelme ve deadlift gibi egzersizlerle omurgaya yerleştirilen kuvvetlere direnmek için harika bir egzersizdir. Ayrıca yön değişiklikleriyle başa çıkmak ve incinmeden güçle fırlatmak veya vurmak için gerekli çekirdek gücü oluşturur.
Pallof Presi, varyasyon ne olursa olsun, anti-rotasyon, anti-lomber ekstansiyon ve posterior pelvik eğimi eğiterek, çömelme ve deadliftler sırasında ve günlük yaşamda meydana gelen kuvvetleri simüle eder.
Uygun Formda Pallof Press Nasıl Yapılır?
- Pallof Press'in tutacak ekini kullanma.
- Kolu iki elinizle sıkıca kavrayın.
- Birkaç adım geriye gidin
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dizlerinizde küçük bir bükülme sağlayın.
- Kolu göğsünüze sıkıca tutun.
- Çekirdeğinizi destekleyin.
- Hazır olduğunuzda kollarınızı öne doğru bastırın.
- Kollarınızı yavaşça geri getirin.
- Kolları uzatın.
- Onları geri çekin ve tekrarlayın
Pallof Press'in Faydaları Nelerdir?
1)Geliştirilmiş Anti-Rotational Güç
2)Versatility
3)Side Plank Alternatifi
4) Great Warmup Egzersizi
1)Geliştirilmiş Anti-Rotational Güç
Dönme düzleminde daha güçlü eğiklikler ve karınlar geliştirmek, salıncaklar gibi patlayıcı hareketler sırasında ve çömelme ve deadlift gibi kuvvet egzersizleri ile omurgayı ve kalçaları stabilize etme yeteneğini artırır.
2)Versatility
Pallof press, temel gücü ve hareketliliği her açıdan eğitmek için çeşitli pozisyonlardan gerçekleştirilen çok yönlü bir egzersizdir. Örneğin, kalça hareketliliğini ve çekirdek stabilitesini aynı anda geliştirir. Spinal fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyona karşı çekirdek stabilitesini ve direncini arttırır. Bu, çok şey içeren temel bir egzersizdir.
3)Side Plank Alternatifi
Herkesin bir yan tahtayı tutmak için omuz, eğik veya kalça gücü yoktur. Pallof presi benzer kasları eğitir, aynı faydalara sahiptir ve gerçekleştirilmesi daha kolaydır.
4) Great Warmup Egzersizi
Deadlifting'den önce Pallof press'i gerçekleştirmek, omurgayı korumak için gereken gerginliği sağlamak için kasları (çömelmeden önce plyometrik sıçramalar gibi) çekirdeğin etrafında hazırlamaya yardımcı olur.
Pallof Press Formunun Hataları Nelerdir?
Pallof Press yeterince basit görünen bir hareket fakat doğru yapılmadığında faydadan çok zararı da dokunabilir .Bu hareketi yaparken bu yüzden dikkatli olmakta fayda var .İşte en fazla yapılan Pallof Press hataları şunlardır:
Çok fazla ağırlık kullanmak , Dizleri kilitlemek, Kolları tam olarak uzatmamak.
- Bu bir rotasyon karşıtı egzersizdir. Gövdeyi olabildiğince önde tutmak bir gerekiyor , fakat bunu yaparken bazıları çok fazla direnç kullanır. Bu, gövdenizin dönmesine neden olur ve ardından tüm faydalar ortadan kalkar.
- İçeri ve dışarı bastırırken omuzlarınızı aşağıda ve göğsünüzü yukarıda tutmak, doğru kasların işi yaptığından emin olmanızı sağlar. Yüksek omuzlarla bastırmak, gerçekleşmeyi bekleyen bir hata olur.
- Alt sırtı fazla kemerlemeyin, çünkü bu çekirdek kaslarınızı dezavantajlı hale getirir ve daha sonra tüm faydaları ortadan kaldırır. Kalçaların desteğiyle uzun bir duruş sergilemek, bunun olmasını engelleyecektir.
Pallof Pres için Uygun Ağırlık Nasıl Belirlenir?
Herhangi bir antrenmanın sonunda 8-10 tekrardan oluşan birkaç set deneyin. Bu kolay geldiğinde, aynısını yapın, ancak 2-10 saniye arasında bir yerde izometrik tutun. Bunu programınızın özel bir parçası haline getirmek, spor salonunda amaçladığınız her şeyi elde etmenize yardımcı olabilir.
Pallof presinin anahtarı, gövdeyi önümüzdeki iş için hazırlamak ve yormamaktır. Sekiz ila 10 tekrar arasında bir rep aralığı kullanarak bir ila üç set arasında herhangi bir yerde iyi çalışır .Bu egzersiz bir kuvvet egzersizi değil, çekirdeğe meydan okumak ve güçlendirmek için bir egzersizdir. Bu nedenle, iyi bir formla rahatça başa çıkabileceğiniz bir dirençle başlayın ve bu kolay hissettiğinde daha fazla direnç veya daha fazla tekrar kullanın.
Pallof Press Için Kavramanın Önemi Nedir?
Doğru kavrama ve tutuş kasın doğru biçimde gelişmesine olanak verir. istenmeyen kazaların da önüne geçilmiş olunur.
Pallof Press Yaparken Hangi Kaslar Tutulur?
Pallof press, gövde rotasyonunu etkileyen kasları çalıştırmak için tasarlanmış bir anti-rotasyon egzersizidir. Spesifik olarak, pallof press, omurganın herhangi bir rotasyonunu sınırlamak için yerel ve küresel kasları çalıştırır.
Bu hareket rotasyona direnen kasları eğitmesine rağmen, birden fazla önemli üst ve alt vücut kasını eğitir.
Alt vücut kasları
- İç ve dış eğiklikler
- Enine Abdominaller
- Rectus Abdominals
- Kalçalar
Üst vücut kasları
- Rotator manşet
- Üst sırt
İkincil Kaslar
- Pektoraller
- Triceps
Pallof Press Nasıl Yapılır?
1.Pallof Press'i Tutacak Elini Kullanma.
2. Kolu Iki Elinizle Sıkıca Kavrayın.
3. Birkaç Adım Geriye Gidin
4. Ayaklarınızı Omuz Genişliğinde Açın.
5. Dizlerinizde Küçük Bir Bükülme Sağlayın.
6. Kolu Göğsünüze Sıkıca Tutun.
7. Çekirdeğinizi Destekleyin.
8. Hazır Olduğunuzda Kollarınızı Öne Doğru Bastırın.
9. Kollarınızı Yavaşça Geri Getirin
10. Kolları Uzatın
11. Onları Geri Çekin ve Tekrarlayın.
Bel ve omuz yüksekliği arasında bir yere sabitlenmiş bir bant veya kablo alınır. Ayakta dik dururken ve kolu her iki elinizle göğse yakın tutarken, bantta gerginlik oluşturmak için dışarı çıkılır. Yeterli gerginlik olduğunda, dirsekler tamamen düz olana kadar kollar göğüsten öne doğru bastırılır. Kalça ve omuzlar öne bakacak şekilde kare tutulurken bu pozisyon bir an için tutulur, ardından kollar içeri getirilir, geri adım atılır ve tekrarlanır. Optimal pozisyon ve formu korumak için çekirdek ve sırt kaslarınızın yanı sıra kol kaslarınızın da çalıştığı hissedilmelidir. Ayrıca kalça ve uyluk kasları da pozisyonu korumak için çalıştığı hissedilir. Zorlayıcı olan yeterli direnç olana kadar çapadan uzaklaşılmalıdır, ancak optimum formu korunacak yerlerde çok zorlanmamalıdır. Bandın üst vücudu döndürmesine izin verilmemeli, kollar düz ve kalçalar öne bakacak şekilde tutulmalıdır. Sırt bükülmekten kaçınılmalıdır.
Pallof Pres Varyasyonları Nelerdir?
Pallof Press Varyasyonları şunlardır:
1. Half-Kneeling Pallof Press
2. Cable Pallof Press
3. Kneeling Pallof Press
4. Pallof Press With Rotation
5. Split Stance Pallof Press
6. Single-Leg Pallof Press
7. Pallof Press Iso Hold
Pallof Pres Için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Direnç Bandı
Direnç bandı Pallof press, sporcuların spinal fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyona direnmelerine yardımcı olan oldukça etkili bir anti-rotasyonel çekirdek stabilizasyon egzersizidir. İzometrik olarak eğiklere ve rektus abdominis'e spinal ve pelvik rotasyona ve hızlı dönüş, yön değiştirme ve çeviklik hareketlerinde oluşan saf kuvvetlere direnmeye meydan okur. Kendinize hareket halindeyken farklı direnç seviyelerine sahip bir dizi bant alın. Bu size daha ağır bir bant kullanarak ilerleme ve tüm vücudunuzu doğru dirençle eğitme seçeneği sunacaktır.
Kapı Ankrajı
Bant kullanırken keskin kenarları olmayan sabit bir şeye takılmalı. Bir kapı ankrajına sahip olmak, tüm kurulumu daha kolay ve çok daha esnek hale getirir.
Egzersiz Eldivenleri - Önemli bir ekipman parçası değildir, ancak direnç bantlarını düzenli olarak kullanmak için ideal bir ekipman. Bant gerildiğinde sürtünme oluşturduğundan, temas noktalarının korunması iyi bir fikirdir. Eldiven kullanmak elleri korumak için gerekli bir ekipmandır.
Pallof Press Hangi Kasları Daha Çok Etkiler?
Öncelikli olarak karın kaslarını büyük ölçüde etkileyen Pallof Press aşağıdaki kasları da büyük ölçüde etkiler.
Alt vücut kasları
- İç ve dış eğiklikler
- Enine Abdominaller
- Rectus Abdominals
- Kalçalar
Üst vücut kasları
- Rotator manşet
- Üst sırt
İkincil Kaslar
- Pektoraller
- Triceps
Plank ile Karşılaştırıldığında Pallof Press'in Kas Büyümesi için Etkinliği Nedir?
Muhtemelen Pallof Press egzersizinin ne olduğunu ve bu egzersizin planktan nasıl daha etkili olabileceğini merak ediyorsunuzdur. Egzersiz bir anti-rotasyon egzersizi olarak kabul edilir, yani bir tarafa bükülmeye direnmek için tam anlamıyla karın kaslarınızı kullanırsınız. Pallof press tüm karın kaslarını, kalça kaslarını ve sırtı çalıştıran temel bir egzersizdir. Pek çok antrenör bu egzersizi plank hareketlerinden çok daha etkili buluyor çünkü bileklere ve belin alt kısmına daha az baskı yapıyor. Bunu doğru yapmak ve istediğiniz sonuçları elde etmek için bilmeniz gereken birkaç önemli şey var.
Pallof Press, karın kaslarınızı, alt bedeninizi, kollarınızı ve sırtınızı aynı anda çalıştırarak, onu toplam vücut dengesi için harika bir egzersiz haline getirir. Pallof Press'i bileşik egzersizler arasında bu kadar özel yapan şey, her seviye ve antrenman deneyimi için gerçekten birçok varyasyonun olması, böylece hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar onu antrenman programlarında kullanabilir.
Pallof Press ile Ilgili Gerçekler Nelerdir?
Pallof Press kasları çalıştırmak için en iyi antrenmanlardandır. Faydalarını şu şekilde açıklayabiliriz:
Pallof Press, karın ve eğik kasları hedef alan, çekirdek stabilite ve kuvvete meydan okuyan bir egzersizdir (eğik kaslar için çok iyi bir egzersizdir). Dahası, bu egzersizi spor salonunda veya hatta evde yapabilirsiniz, çünkü herhangi bir özel malzemeye ihtiyacınız olmayacaktır: sadece elastik bir bant veya bir kablo makinesi.
Pallof Press, kendinizi stabilize etmek için çekirdek ve kalça kaslarını çalıştıracak vücudun anti-rotasyonel bir egzersizidir. Bu, özellikle kuvvet sporlarında (veya diğerlerinde), asansörleri güvenli bir şekilde tamamlamak için stabilitenin kilit bir faktör olduğu üzerinde çalışmak için çok önemli bir noktadır.
Pallof presi, varyasyon ne olursa olsun, anti-rotasyon, anti-lomber ekstansiyon ve posterior pelvik eğimi eğiterek, çömelme ve deadliftler sırasında ve günlük yaşamda meydana gelen kuvvetleri simüle eder
Bu hareket rotasyona direnen kasları eğitmesine rağmen, birden fazla önemli üst ve alt vücut kasını eğitir.
Pallof Press Hormonları Etkiler mi?
Bilhassa bir bilgibilimsel çalışma olmasa da Pallof Press ile ilgili hareketin insan vücudu üzerine olumlu etkileri olduğu pek çok gözleme dayanmaktadır. Pallof Press de fiziksel aktiviteye dayandığından insan hormonları ve insan vücudu üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Fiziksel aktivite, hormonları etkileyerek stresin azalmasına destek olur ve kişinin daha rahat hissetmesini sağlayan serbest bırakır
Pallof Press Testosteronu Artırır mı?
Egzersiz, birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur. Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini ve zindeliği arttırır. Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalarda, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini arttırmak için, kilo verme amacıyla yapılan diyetten bile daha yararlı olduğu gösterilmiştir. Ağırlık kaldırma gibi direnç gerektiren sporlar hem kısa hem de uzun vadede testosteronu arttırmak için en iyi egzersiz türüdür. Yüksek yoğunluklu ve aralıklı ağırlık kaldırma çok etkili olabilir. Ancak her türlü egzersizin bir dereceye kadar çalışılması gerektiği unutulmamalıdır. Sonuç olarak; her türlü egzersiz testosteron seviyenizi arttırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim en etkili yöntemdir.
Pallof Press Ruh Halini Etkiler mi?
Evet etkiler. Çünkü yapılan egzersizler kişiyi hem uyuşukluk hissinden çıkartır hem de salgıladığı hormonlar sayesinde daha enerjik hissettirir.
Pallof Press Tehlikeli midir?
Doğru yapılmadığında omuzlar için sakatlık çıkarma olasılığı vardır. Doğru yapılmayan her hareket tehlikelidir. Bu sebeple hareketleri doğru öğrenip o şekilde harekete geçmekte yarar vardır.
Pallof Press Itme Mi Yoksa Çekme Egzersizi mi?
Pallof Press daha çok çekmeye dayalı bir egzersizdir.
Pallof Press Bileşik Bir Egzersiz mi?
Farklı kas grupları beraber çalıştığından birleşik bir harekettir.
Palloff Press Egzersizinin Alternatifleri Nelerdir?
- Plank
- Side Plank
- Crunches
- Hollow Body Hold
- Plank Shoulder Taps
- Glute Bridge
- Kettlebell Drag Through
- V-Ups
- Leg Raises
- Russian
- Twists
- Butterfly Sit-ups
- Hanging Knee Raise
- Flutter Kicks
- Bird-Dogs
- Supine Toe Taps
- Bicycle Crunches
- Mountain Climbers
- Dead Bugs
- Barbell Rollout
- Cable Woodchop
- Toe Touches