Triseps Dips Egzersizleri: Özellikleri ve Varyasyonları
Trisep dips egzersizleri göğüs, sırt (üst ve alt) ve triseps kaslarının gelişimini sağlayan bir aktivitedir.Kas kazanmaya ek olarak faydaları, artan güçte ve aynı anda karşıt kas gruplarını çalıştırma olasılığında bulunur.
Arzu ettiğiniz sonuçları elde etmek, yaralanma riskini azaltmak ve hareket alanını genişletmek için aklınızda bulundurmanız gereken bazı unsurlar vardır. Bu yüzden okumaya devam edin ve triseps dips hareketlerini mükemmel bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenin!
Başlamadan önce nelere dikkat etmeliyim?
Triseps dips egzersizleri yapmadan önce kendinizi sağlama almak için üç temel unsurdan bahsedeceğiz. Sporcunun seviyesine bağlı olarak gerekli ekipman, tutuş ve rutinin amaçlarından bahsediyoruz.
1. Gerekli ekipman
Tanımlanması gereken ilk şey temel ekipmandır. Örneğin, trisep dips egzersizleri paralel bar ve dip tabanları veya dip istasyonları gerektirir. Buna ek olarak, bir daldırma kemeri ve ağırlık plakaları da aktivitenin bir parçası olmalıdır.
Evde egzersiz yapabilmeniz için spor salonlarının sunduğundan daha küçük boyutlu seçenekler var. Ayrıca, bazı varyasyonlar, daha yüksek seviyeye adapte olmanızı hızlandırmak için yüksek stabiliteye sahip egzersiz benchlerinin kullanılmasına izin verir.
2. Kavrama
Beklenen kas artışını destekleyen dengeli bir tutuş, ellerin izin verdiği maksimum ayrılma ilkesine dayanmaktadır. Bu, egzersizi yapan kişinin ön kol uzunluğunu geçmemelidir.
3. Rutin hedefler
Her egzersizde olduğu gibi, kişinin sahip olduğu hazırlık düzeyine uygun hedefler belirlenmesi önerilir. Bu nedenle, çeşitli zorluklara sahip olan aşağıdaki hedef kılavuzu, kademeli gelişimi değerlendirmenin bir yoludur:
- Yeni Başlayanlar: 2131 tempo kullanarak bir direnç bandıyla desteklenen 5 tekrar.
- Orta seviye: 2131 temposunda direnç bandından yardım almadan 5 tekrar.
- Gelişmiş: 1121 tempoda 10 tekrarı geçme hedefi.
- Uzman: 1121 tempoda 15 tekrarı aşma hedefi.
İlginizi çekebilir: Kas Gerilmesi: Neden Olur?
Core bölgesi egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır
Şimdi sıra trisep dips egzersizlerinin nasıl yapıldığını açıklamaya geldi. Bunları doğru bir şekilde uygulamanın en iyi yolu, esnemeyi dahil etmeyi unutmadan her adımda mükemmel tekniği amaçlamaktır.
Bu nedenle, güvenli bir egzersiz için izlemeniz gereken adımlar şunlardır:
- Belinizin etrafındaki dip kemerini sıkın. Zincirin yerleştirildiği bölgenin öne bakması gerektiğini unutmayın. Ayarlama amacıyla zincirin ucunu kemer köprüsüne yerleştirin.
- Ağırlık plakasını zincirin üzerine yerleştirin. İşiniz bittiğinde, ağırlığı aşağı sarkacak şekilde zinciri kayışın karşı tarafına takın.
- Dip çubuğunu (tutma yeri ön kolların mesafesini aşmayacak şekilde) öne bakacak şekilde monte edin. Kollarınızı tamamen düz ve sabit tutun. Bir kılavuz olarak, başınızın gövdenizle olan hayali hizasını kaybetmeyin. Ek olarak, bileklerinizin kollarınızın ön kısmıyla aynı hizada olmasını bir öncelik haline getirin.
- Derin bir nefes ile birlikte vücudun inişine yavaşça başlayın. Dirsekler 90 derecelik açıyla bükülerek varış noktası işaretlenir.
- Üst bedende direnç hissederken, nefes verin ve bedeni ilk duruşuna yükseltin.
Hedefinize bağlı olarak, amaç 2 veya 3 set yapabilmektir. Bu fiziksel olarak çok zorlayıcı bir aktivite olduğundan, her set arasında birkaç dakika dinlenmek gerekir.
Rutin için varyasyonlar
Varyasyonlar çeşitlidir ve bu tür bir egzersizi yapmak isteyenlere ancak henüz tüm temel donanıma sahip olmayanlara çok sayıda olanak sunar. Birlikte, adaptasyonun ön aşaması olarak hizmet ederler.
Bükülmüş dizlerle dips egzersiz
Bent-knee dips hareketinde ihtiyacınız olan temel ekipman bir egzersiz benchidir, bu nedenle herhangi bir alanda yapılabilir. Aşağıdaki adımlar izlenir:
- Benchin veya kutunun önünde ayaklarınızın üzerinde durun.
- Ellerinizi ön kolunuz veya omuz genişliğiniz kadar açık bir şekilde benchin veya kutunun üzerine yerleştirin ve dizlerinizi kırarak çömelin.
- Hareketin izin verdiği kadar alçalın ve hızla geri dönün.
- 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Bu yazımızı da mutlaka okuyun: Anaerobik Egzersizler: Faydaları Nelerdir?
Düz bacaklarla yapın
Yine, bir bench veya bir kutu seçecek ve bent-knee dips için yaptığınız bir dizi adımı tekrarlayacaksınız. Tek değişiklik, bacakların vücudun iniş ve çıkışları için mevcut aralığı artıran bir pozisyonda tamamen düz olması gerektiğidir.
Bacak kaldırma ile bench dipleri
Önerdiğimiz son varyasyon, farklı yükseklikte iki bench gerektirir. Onları ayarladığınızda, aşağıdaki gibi devam etmelisiniz:
- Sırtınız daha yüksek sıraya gelecek şekilde ayakta durun ve ellerinizi yukarıda önerilen mesafeye yerleştirin.
- Bacaklarınız tamamen düz olmadan ayaklarınızı önünüzde bulunan alt sıraya koyun.
- Kendinizi yavaşça mümkün olduğunca aşağı indirin.
- Hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- 7 ila 10 tekrardan oluşan 2 veya 3 set gerçekleştirin.
Triseps dip egzersiz varyasyonları ile başlamak
Klasik trisep dips egzersizine başvurmadan önce varyasyonlarla başlamalısınız. Bu durumda bir sonraki seviyeye geçebilmek için dizlerinizi bükerek en az 10 dips tekrarı yapabilmeniz gerekir.
Tekrarlar boyunca karın kaslarınızı kasılı tutmanın önemini asla unutmamalısınız, bu da vücut yükü karşısında hareket kabiliyetinizi arttırır.
Triseps dips varyasyonlarıyla başlama imkanınızın olmadığı bir senaryo ortaya çıkarsa, o zaman dead hang, pull-up ve şınav gibi güçlendirme egzersizleriyle başlayabilirsiniz. İlginizi çekebilir ...