Pilates güçlü karın kasları, tonlanmış vücut için hareket eder
Pilates / / March 20, 2021
Bir Pilates mat sınıfında herhangi bir zaman geçirdiyseniz, antrenmanın imza hareketlerinin (yüz, toplanma ve kayan akciğerler dahil) vücudunuzu ciddi şekilde şekillendirebileceğini bilirsiniz. Bunun nedeni, her birinin birden çok büyük ve küçük kas grubunu dahil etmeyi ve uzatmayı gerektirmesidir. aynı zamanda. Ancak çoğu antrenmanda olduğu gibi, temel bilgileri edindikten sonra sonuçları görmeye devam etmek istiyorsanız, vücudunuzu tahmin yürütmeye devam etmelisiniz. Bunu yapmanın iyi bir yolu, rutininizi değiştirmek ve dizilerinize daha gelişmiş (okuma: zorlu) hareketler eklemektir.
Pilates rejiminizi bir adım öteye taşımak için, ünlü eğitmen Andrea Speir (yıldızlarla dolu müşteri kadrosunda, Rashida Jones, Ashley Olsenve Jonah Hill) bir mat veya Reformer üzerinde yapabileceğiniz altı sonraki seviye hareketi Pilates füzyon yöntemiyle paylaşıyor. SPEIR Pilates.
Uygulamanızı güçlendirmeye hazır mısınız? Karın kaslarınızı şekillendirmenize ve vücudunuzun alt kısmına şekil vermenize yardımcı olacak sert pilates hareketleri rehberi için okumaya devam edin.
Çapraz erişim
Speir, "Bu alıştırmada tüm çekirdek çalışılıyor ve meydan okunuyor, ancak asıl hedeflediğiniz şey obliklerdir" diyor.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Bunu bitir: Gökyüzüne doğru uzanan bacaklar ile sırt üstü uzanın. Bir bacağınızı 45 derecelik bir açıya indirin. Baş ve omuzları minderden yukarı kıvırın ve rher biri ayak parmaklarınıza doğru. 8 kez nabız at. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
Dirsek kızakları
Speir, göbeğinizin etrafını saran korse benzeri kaslara atıfta bulunarak “Bu hareket derin enine abdominalleri güçlendirir” diye açıklıyor.
Bunu bitir: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça mesafesi açık, kollar 90 derecelik açılarla ve yan gövdeye sokulmuş şekilde oturun. Sakrumunuza geri dönün (sırtınızın alt kısmının düz kısmı kuyruk kemiğinizin üzerinde) Omurganızdaki C-eğrisi, midenizi boşaltarak ve deniz gücünüzü pirzola.Kolları dizlere doğru uzatmak için dirseklerinizi öne doğru kaydırın. Dirseklerinizi yavaşça geri kaydırın. 10 kez tekrarlayın.
Top zıplaması gibi yuvarlanıyorum
Şimdi bu devrenin kardiyo öğesi için.
Bunu bitir: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız mattan sarkacak şekilde oturun, uyluklarınızın arkasında tutun. Yuvarlak gövdeyi ileri doğru sıkı bir top konumuna getirin. Omuz uçlarına geri dönün. Ayağınızı yere dikip zıplayana kadar geriye doğru yuvarlanarak gökyüzüne ulaşın. Yavaşça oturduğunuz başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
Burpee yan tahta
Speir, "Bu öldürücü kombinasyon yenilemez — vücudunuzu hızlı, güvenli ve verimli bir şekilde değiştirecek" diyor.
Bunu bitir: İle başlayın burpee: Gökyüzüne doğru zıpla. Yere indiğinizde ellerinizi ayaklarınızın dışındaki matın üzerine koyun ve zıplayın bir tahtaya geri dönün. Vücudunuzu, bir kol üzerinde ve ayaklarınızın yanlarında, gövdeniz matınızın kenarına kare olacak şekilde dengeleyerek bir yan tahta haline getirin. Üst kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. Elinizi tahtaya geri koyun. Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.
Dans eden bacak süpürme
Speir, "Glutius medius belinizi, kalçalarınızı ve pelvisinizi desteklemeye yardımcı oluyor ve bunun avantajı da bu kasın ganimetinizi kaldırmanıza ve dış kalça bölgesini sıkılaştırmanıza yardımcı olmasıdır" diye açıklıyor. "Bu alan bazen göz ardı ediliyor ve bu kadar güçlü olmak çok önemli."
Bunu bitir: Ön kolunuza yaslanarak ya da başınız kolunuza dayanıp dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yan tarafa yatın. Bacağınızı uzatın ve öne doğru itin. Bacağınızı tam arkaya doğru süpürün. Bacağı geri bükün. 8 kez tekrarlayın.
Topuk tıklama atlamaları
Speir, bu hareketin kalp atışınızı hızlandıracağını ve dayanıklılığınızı ciddi şekilde artıracağını söylüyor.
Bunu bitir: Kalçadan daha geniş ayaklarla durun. Birlikte zıplayın ve topuklarınızı tıklayın ve geniş yere inin. 20 defa tekrarlayın.
Ünlüler * iyi bir Pilates seansına bayılırlar: Bakın Kate Hudson's ve Vanessa Hudgens’in vazgeçilmez hareketleri.
Kayıt etmekKayıt etmek
Kayıt etmekKayıt etmek
Kayıt etmekKayıt etmek