Vejetaryenler için B12 Vitamini Yiyecekleri
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
B12 vitamini hücreler için gerekli bir vitamindir. Sinirlerinizi, kan hücrelerinizi ve DNA’nızı sağlıklı tutmak için önemlidir.
Hayvansal ürünler doğal olarak bu vitamini içerir. Etler, süt ürünleri ve yumurta özellikle iyi kaynaklardır.
Bitki bazlı yiyecekler doğal olarak B12 içermez, bu nedenle vejeteryan diyet veya vegan diyeti uygulayan kişilerin, bir eksikliği önlemek için her gün yeterince aldıklarından emin olmaları gerekir.
B12 vitamini eksikliği, zararlı anemi gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Vejeteryanlar ve veganların B12 vitaminlerinin nereden geldiği hakkında daha fazla düşünmeleri gerekse de, hala birçok harika seçenek var. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Vejeteryanların B12 kaynakları için çeşitli seçenekleri vardır. Bunlara yumurta ve süt ve peynir gibi süt ürünleri dahildir.
Veganlar daha sınırlı seçeneklere sahiptir. Güçlendirilmiş yiyecekler veya B12 vitamini eklenmiş olanlar harika bir kaynaktır.
Besin mayası, ekmeğe sürülen maya, belirli mantarlar ve bazı algler gibi doğal besinler de B12 vitamini içerir.
Aşağıda, vejetaryenler için en iyi B12 vitamini kaynaklarına ve bazılarına veganlar için daha yakından bakıyoruz.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri yemek, vejeteryan bir diyette yeterli B12 vitamini almanın en basit yollarından biridir.
Diyet İstatistikleri Ofisi, aşağıdaki süt ürünlerindeki B12 içeriğini listeler:
- 1 fincan az yağlı sütte 1,2 mikrogram (mcg) veya Günlük Değerinizin (DV)% 50’si
- 8 ons az yağlı yoğurtta 1,1 mcg veya DV’nizin% 46’sı
- 1 ons İsviçre peynirinde 0,9 mcg veya DV’nizin% 38’i
Kahvaltınızla yoğurt, öğleden sonra içeceği olarak süt ve atıştırmalık olarak birkaç dilim peynir içmeyi deneyin.
Yumurtalar
Vejetaryenler için bir başka B12 kaynağı yumurtadır. Bir büyük, haşlanmış yumurta 0.6 mcg B12 vitamini veya DV’nizin% 25’ini içerir.
Yumurtalar ayrıca bazı vejetaryen diyetlerinde eksik olabilecek başka bir besin olan protein bakımından da yüksektir. Vejetaryen protein kaynakları hakkında buradan bilgi edinin.
Daha fazla yumurta yemek için, kahvaltıda çırpılmış yumurta yemeyi, salatalara haşlanmış yumurta eklemeyi ve daha fazla omlet veya kiş pişirmeyi deneyin.
Güçlendirilmiş gıdalar
B12 vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler, günlük alım ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bunlar, vejeteryanlar ve veganlar için yüksek biyoyararlanıma sahip, kolayca bulunabilen bir B12 kaynağıdır.
Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek harika bir seçimdir. Tahıllar genellikle porsiyon başına DV’nin% 25’ini içerir, ancak bu markalar arasında farklılık gösterir. En sevdiğiniz sağlıklı kahvaltılık gevrekte B12 eklenip eklenmediğini belirlemek için ambalajı okuyun.
Güçlendirilmiş gıdalar genellikle vücudunuzun sindirimi kolaydır, bu da yüksek biyoyararlanıma sahip oldukları anlamına gelir. Bu, vücudun B12 vitamini daha kolay almasına yardımcı olur.
Beslenme mayası
B12 vitamini içeren bir başka güçlendirilmiş gıda, besin mayasıdır. Bu, birçok vejeteryan ve vegan için gidilecek bir besindir.
Besleyici maya, besleyici faydalarının yanı sıra, pişirmeye derin bir lezzet katar. Birçoğu, yiyeceklere peynirli veya cevizli bir lezzet katmak için besin mayası kullanır.
Bir çorba kaşığı% 100 zenginleştirilmiş besin mayası, 2.4 mcg B12 vitamini veya DV’nin% 100’ünü sağlar.
Vejetaryen soslara, acı biberlere veya körilere besin mayası eklemeyi deneyin. Sağlıklı bir atıştırmalık için, havayla doldurulmuş patlamış mısırın üzerine besin mayası serpin.
Nori
Bir 2014 çalışması Mor laver olarak da adlandırılan nori’yi iyi bir B12 vitamini kaynağı olarak sunar. Bu yosun ürünü genellikle Asya ülkelerinde yenir.
Çalışma, günlük B12 vitamini alımı gereksinimlerini karşılamak için 4 gram kuru nori yemeyi önermektedir.
Bu ürünü Asya gıda pazarlarında bulabilir veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Suşide kullanılır ve kendi başına sağlıklı ve basit bir atıştırmalık olabilir.
Shitake mantarı
Nori gibi, bazıları mantarlarshitake dahil olmak üzere B12 vitamini içerir. Ancak seviyeler nispeten düşüktür.
Günlük B12 vitamini ihtiyacınızı karşılamak için yaklaşık 50 gram kurutulmuş shitake mantarı tüketmeniz gerekir.
Bu kadar mantarı bir oturuşta düzenli olarak yemek istemeseniz de – ve yine de B12 kaynaklarınızı değiştirmek en iyisidir – mantarları sevenler için iyi bir seçenek oluştururlar.
Ekstra bir B12 takviyesi için lezzetli bir öğle veya akşam yemeği için yemeklerinize B12 içeren mantarları eklemeyi deneyin.
B12 vitamini tüketmek diyetiniz için çok önemlidir. B12 vitamini, vücudunuzdaki hayati fonksiyonlara katkıda bulunur:
- kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması ve bölünmesi
- sinir sisteminizi korumak
- DNA’nızı sentezlemek
- vücuduna enerji vermek
Bu önemli vücut fonksiyonlarını sürdürmek için çok fazla B12 vitaminine ihtiyacınız yoktur. Yetişkinseniz günlük B12 vitamini alımınız günde yaklaşık 2,4 mcg olmalıdır.
Çocuklar daha az B12 vitaminine ihtiyaç duyar. Örneğin, 7 ila 12 aylık bir bebek, günde sadece 0,5 mcg’ye ihtiyaç duyar. 4-8 yaş arası bir çocuğun günde sadece 1,2 mcg’ye ihtiyacı vardır.
Bir 18 çalışmanın 2017 değerlendirmesi B12 eksikliklerinin belirli popülasyonlar arasında aşağıdaki gibi daha yaygın olduğunu buldu:
- Hamile kadınların% 62’sinde eksiklik vardı
- Çocukların% 25-86’sında eksiklik vardı
- Ergenlerin% 21-41’inde eksiklik vardı
- Yaşlı yetişkinlerin% 11–90’ında eksiklik vardı
B12 eksikliğinin neden olduğu yaygın komplikasyonlar ve durumlar arasında anemi, nörolojik bozukluklar ve hücrelerin bölünememesi bulunur.
Vücudunuzda yeterince B12 vitamini yoksa, aşağıdaki semptomları da yaşayabilirsiniz:
- sinir hasarı
- yorgunluk
- ellerde ve ayaklarda karıncalanma
- uyuşma
- zayıflık
- bulanık görme
- ateş
- asiri terleme
- yürüme zorlukları
- Sindirim problemleri
- boğaz dili
Bu semptomları yaşarsanız, doktorunuzla konuşun. Doktorunuzun B12 seviyelerinizin normal olup olmadığını belirlemek için bazı testler yapması gerekebilir.
Vejetaryenler ve veganlar her zaman B12 alımına dikkat etmelidir. Bu vücut için çok önemli olan ve et yemeyenlerde eksik olabilecek bir vitamindir.
B12 vitamini, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalardan veya güçlendirilmiş gıdalardan elde edilebilir. Mantarlar ve algler, bazı durumlarda B12 alımınızı bile karşılayabilir.
Diyetinize B12 eklemenin yollarını doktorunuzla tartıştığınızdan ve optimum sağlığı korumak için seviyelerinizi düzenli olarak takip ettirdiğinizden emin olun.