Mercimek Besin Değeri
Mercimek, baklagil ailesinden yenilebilir tohumlardır.
Asya ve Kuzey Afrika mutfaklarında yaygın olarak kullanılan bir gıda maddesi olmasına rağmen, günümüzde en fazla mercimek üretimi Kanada’dadır.
Bu yazıda mercimeğin besin değeri ve faydaları anlatılacaktır.
Farklı Mercimek Çeşitleri
Mercimek genellikle sarı, kırmızı ile yeşil, kahverengi veya siyah olarak değişen renklerine göre kategorize edilir.
Her mercimek türü kendine özgü antioksidan ve fitokimyasal bileşime sahiptir.
Son derece besleyici
Mercimek, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum içerir.
Mercimek, % 25’in üzerinde proteinden oluşur, bu da onları mükemmel bir et alternatifi yapar. Ayrıca büyük bir demir kaynağıdırlar ve bazen vejeteryan diyetlerinde eksik olan bir mineralleri tamamlar.
Farklı mercimek türleri besin içeriğinde biraz değişiklik gösterse de, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek genellikle şu besin öğelerini sağlar:
- Kalori: 230
- Karbonhidrat: 39.9 gram
- Protein: 17,9 gram
- Yağ: 0.8 gram
- Lif: 15.6 gram
- Tiamin: Referans Günlük Alımın % 22’si (RDI)
- Niasin: RDI’nın % 10’u
- B6 Vitamini: RDI’nın % 18’i
- Folat: RDI’nın % 90’ı
- Pantotenik asit: RDI’nın % 13’ü
- Demir: RDI’nın % 37’si
- Magnezyum: RDI’nın % 18’i
- Fosfor: RDI’nın % 36’sı
- Potasyum: RDI’nın % 21’i
- Çinko: RDI’nın % 17’si
- Bakır: RDI’nın % 25’i
- Manganez: RDI’nın % 49’u
Mercimek, lifte yüksektir, bu da normal bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Mercimek yemek, dışkı ağırlığınızı artırabilir ve genel bağırsak fonksiyonunuzu iyileştirir.
Ayrıca, mercimek, birçoğu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan fitokimyasallar olarak adlandırılan çok çeşitli yararlı bitki bileşikleri içerir.
Mercimeğin polifenol içeriği güçlü faydalar sağlar
Mercimek polifenol bakımından zengindir. Bunlar, sağlığı teşvik eden bir fitokimyasal kategorisidir.
Procyanidin ve flavanoller gibi mercimeklerde bulunan bazı polifenollerin güçlü antioksidan, anti-enflamatuar ve nöro-koruyucu etkilere sahip oldukları bilinmektedir.
Bir test tüpü çalışması, mercimeğin enflamasyon teşvik edici molekül siklooksijenaz-2’nin üretimini inhibe edebildiğini bulmuştur.
Ek olarak, laboratuvarda test edildiğinde mercimek içindeki polifenoller, özellikle kanserli deri hücrelerinde kanser hücresi büyümesini durdurabilmiştir.
Mercimek içindeki polifenoller de kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesinde rol oynayabilir.
Bir hayvan çalışması, mercimek tüketenlerin, kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğunu ve faydaların sadece karbonhidrat, protein veya yağ içeriğinden kaynaklanmadığını bulmuştur. Henüz anlaşılmamış olmasına rağmen, polifenoller kan şekeri düzeylerini dengeleyebilir.
Ayrıca mercimekte bulunan polifenollerin pişirme sonrası sağlığa yararlı özelliklerini kaybetmedikleri de görülüyor.
Kalbi korur
Mercimek yemenin, birçok risk faktörü üzerinde olumlu etkileri olduğundan genel olarak daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Tip 2 diyabetli 48 kilolu veya obez insanda yapılan 8 haftalık bir çalışmada, her gün üçte bir fincan (60 gram) mercimek yemenin “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırdığı ve “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.
Mercimek ayrıca kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir araştırmada, mercimek yiyenlerin kan basıncı seviyelerinde, bezelye, nohut veya fasulye yiyenlere göre daha fazla azalma olduğu görülmüştür.
Ayrıca, mercimek proteinleri normalde kan damarı daralmasını tetikleyen ve böylece kan basıncınızı arttıran anjiyotensin I-dönüştürücü enzimi (ACE) engelleyebilir.
Yüksek düzeyde homosistein, kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür. Diyet folatı alımınız yetersiz olduğunda bunlar artabilir.
Mercimek büyük bir folat kaynağı olduğundan, vücutta aşırı homosisteinin birikmesini önlemeye yardımcı olabileceği düşünülür.
Son olarak, aşırı kilolu ya da obez olmak kalp hastalığınızın riskini artırır ancak mercimek yemeniz genel besin alımınızın azalmasına yardımcı olabilir. Tok tutar ve kan şekeri seviyenizi dengeler.
Antinutrientler besin emilimini etkileyebilir
Mercimek, diğer besin maddelerinin emilimini etkileyebilen antinutrientler içerir.
Tripsin İnhibitörleri
Mercimek, normal olarak proteini diyetinizden ayırmaya yardımcı olan enzimin üretimini engelleyen tripsin inhibitörleri içerir.
Bununla birlikte, mercimek genellikle bunların düşük miktarlarını içerir ve mercimekten elde edilen tripsin proteininin protein sindiriminde önemli bir etkiye sahip olması muhtemel değildir.
Lektinler
Lektinler sindirime direnebilir ve emilimini engelleyerek diğer besin maddelerine bağlanabilir.
Ayrıca, lektinler bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Aşırı tüketildikleri takdirde, bağırsak bariyerini rahatsız edebilir ve bağırsak geçirgenliğini artırabilirler; bu durum aynı zamanda sızan bağırsak olarak da bilinir.
Besinlerden çok fazla lektin alınması, otoimmün bir durumun ortaya çıkma riskini artırabilir ancak bunu destekleyen kanıtlar sınırlıdır.
Bununla birlikte, lektinler antikanser ve anti-bakteriyel özelliklere sahip olabilir.
Lektin tüketimini en aza indirmeye çalışıyorsanız, bir gece önceden mercimeği ıslatın ve pişirmeden önce suyunu atın.
Tanenler
Mercimek proteinlere bağlanabilen tanenler içerir. Bu, bazı besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.
Özellikle, tanenlerin demir emilimini bozabileceğine dair endişeler vardır. Bununla birlikte, araştırmalar demir seviyelerinin genellikle besinlerden alınan tanen ile etkilenmediğini göstermektedir.
Öte yandan, sağlığı destekleyen antioksidanlarda tanenler yüksektir.
Fitik Asit
Fitik asitler veya fitatlar, demir, çinko ve kalsiyum gibi mineralleri absorbe ederek emilimini azaltırlar.
Fitik asitin ayrıca güçlü antioksidan ve antikanser özelliklerine sahip olduğu bilinmektedir.
Mercimek pişirmenin en iyi yolu
Mercimek pişirmek kolaydır. Diğer birçok baklagilden farklı olarak, önceden ıslatma gerektirmezler ve 20 dakikadan daha kısa sürede pişirilebilirler.
Kirletici maddeleri yok etmek için, pişirmeden önce yıkamak en iyisidir.
Tercihinize göre mercimek yumuşak olmalıdır. Pişirildikten sonra, daha fazla yumuşamasını engellemek için soğuk su ile durulayın.
Mercimeğin içindeki antinutrient içeriği pişirme ile önemli ölçüde azalır.
Sonuç olarak;
Kahverengi, yeşil, sarı, kırmızı veya siyah çeşidi olan mercimeğin kalorisi düşüktür, demir ve folat bakımından zengindir ve mükemmel bir protein kaynağıdır.
Sağlığı geliştirici polifenolleri içerir ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir.