Sayısız egzersiz programı bulunuyor ama bunlardan en etkililerinden biri “Tibet’in 5 İncisi” adı verilen set.
Bu eski yöntem sadece tüm kasları çalıştırmakla kalmıyor vücut aktivitelerini de normal hale getiriyor.
10 Dakikada Tüm Kasları Çalıştıran 5 Tibet Egzersizi
Sadece 10 dakikanızı alacak bu egzersiz setinin detaylarını sizinle paylaşmak istiyoruz.
1
- Dik durun ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Hareket boyunca bu pozisyonu koruyun.
- Hafif bir baş dönmesi hissedene kadar saat yönünde olacak şekilde kendi etrafınızda dönün. İlk başlarda 3 ila 6 kereden sonra başınız dönebilir.
2
- Sırt üstü yatın, kollarınızı iki yanda yerde dümdüz uzatın ve nefes verin.
- Yavaşça nefes alın ve aynı anda başınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Omuzlarınızı ve kalçanızı yerde tutmaya çalışın ve dizlerinizi bükmeyin. Yavaşça nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
3
- Bacaklarınız birbirine paralel ve dizleriniz kalça hizasında olacak şekilde dizlerinizin üzerinde durun. Kollarınızın iki yanınızda avuç içleriniz kalçalarınıza bakacak şekilde olsun. Başınızı öne eğerek çenenizle göğsünüze değin. Nefes verin.
- Yavaşça ve derin nefes alın, başınızı geriye doğru atın ve geriye doğru eğilin. göğsünüzü mümkün olduğunca öne doğru itmeye çalışın, elleriniz hafifçe kalçalarda dursun. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
4
- Sırtınız dik, bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, elleriniz de parmaklarınız vücudunuza paralel olacak şekilde yerde olmalı. Nefes verip başınızı göğsünüze doğru eğin.
- Nefes alırken başınızı mümkün olduğunca geriye doğru itin ve gövdenizi kaldırın. Kendinizi yatay bir pozisyonda bulmanız gerekiyor, kollarınız dik ve bacaklarınız dizden bükük bir şekilde. Bir kaç saniye bu pozisyonda kalıp tüm kasları germeye çalışın. Sonra nefes vererek yine oturma pozisyonuna dönün.
5
- Hafif eğimli bir şınav pozisyonuna geçin. Ayaklarınız omuz hizasından bir daha geniş dursun. Dizleriniz yere değmesin. Başınızı geriye doğru atın ve nefes verin.
- Şimdi nefes alın, kalçanızı yukarı kaldırın ve vücudunuzla bir üçgen oluşturun, çenenizi göğsünüze doğru itin. Sırtınızınla kollarınızı tek bir çizgiymiş gibi düz tutmaya çalışın ve dizlerinizi de bükmeden üçgeni oluşturun. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Nefes alırken üçgeni oluşturup nefes verirken eğimli şınav pozisyonuna geçerek hareketi tekrarlayınç
Genel kurallar
Düzenli olmak en önemli şart. Bu egzersizleri her gün yapın. Daha fazla etkisini görmek istiyorsanız aşağıda plana göre setlerin sayısını arttırabilirsiniz.
- 1. Hafta — her egzersizi 3 kere tekrarlayın;
- 2. Hafta — her egzersizi 5 set yapın;
- 3. Hafta — her egzersizi 7 set yapın;
- 10.haftaya ve 21 sete kadar çıkarabilirsiniz.
Eğer bir gün yapmayı atlarsanız bir önceki haftanın planına dönmek iyi olacaktır.
1. Egzersizleri yapmak için en iyi zaman sabah saatleridir.
2. Gereğinden fazla kasları zorlamayın. Eğer yapmakta zorlanıyorsanız setlerin sayısını azaltın. Hareketlere alıştıkça yeniden arttırırsınız.
3. Nefesinizi kontrol edin: burnunuzdan eşit derecede nefes alıp verin.
4. Çok fazla set yaptığınız zaman arada mola verin: dik ayakta durun ellerinizi belinize koyun, bir kaç kere derin nefes alıp verin.
5. Tüm setler bittikten sonra dinlenin – yere yatın ve rahatlayın.