Kalçalarınızın daha iyi ve sıkı görünmesi için daha önce yazdığım “Bacak ve Kalçalarınızı İnceltmenin 15 Egzersiz Hareketi” yazımdaki hareketleri düzenli olarak yapamıyorsanız, size daha az zaman alan egzersiz hareketleri ile çözüm sunuyorum. Tekrar söylüyorum, yaz yaklaşıyor; tayt, şort, etek giyme zamanı geliyor, çekinerek ve bol şeyler mi giymek istersiniz, yoksa kendinize güveninizin tavan olduğu, çekici ve içinde kendinizi daha rahat hissettiğiniz kıyafetler mi?
Her bir hareketi günde 10 kez, düzenli bir şekilde yaptığınız zaman, kısa sürede farklılığı hissedeceksiniz.
#1 Köprü hareketi
Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı, kalça genişliğinde açarak, dizlerinizi kırıp yere basın. Poponuzu sıkarak, yavaşça omurganızı ve kalçanızı yukarı kaldırın. Bu sırada kollarınızı yere sabitleyip destek alabilirsiniz. Sonrasında yavaşça aşağı indirin.
#2 Yana bacak kaldırma
Bu hareket uzun zamandır bilinen hareketlerden bir. Hatta, Yeşilçam filmlerindeki, o fit, esas kızın, özellikle de fitness hocası olduğu filmlerde gösterilen yegane hareketlerden biri. Yere yan uzanın ve bacağınızı çok yavaş bir şekilde yine içinizden 10’a kadar sayarak 45 derecelik açı ile kaldırın ve bu sırada kalçalarınızı sıkmayı unutmayın.
#3 Adım atarak squat
Bu harekette aynı squat egzersizi gibi ancak tek fark bir ayağınızı bir adım öne atın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde, aşağı doğru kırın. 10 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayağınız için de uygulayın.
#4 Squat ve geri tekme
Tekrardan squat pozsiyonunu alın ve aşağı doğru eğildikten sonra bir ayağınızı arkaya doğru uzatın ve 5’e kadar sayın. Denge sorunu yaşarsanız eğer, hangi ayağınızı uzatıyorsanız, tersi olan eliniz ile bir yerden destek alabilirsiniz. Ama bütün ağırlığı elinize verirseniz, hareketin bir anlamı kalmaz. Bu arada kalçanızı sıkmayı unutmayın.
#5 Top üzerinde bacak kaldırma
Bu hareket için ihtiyacınız olan şey bir egzersiz topu. Topun üzerine yüz üstü uzandıktan sonra ellerinizi destek amaçlı yere koyun. Şimdi kalçanızı sıkın ve bir ayağınızı yerden kaldırın 10 saniye aralıklarla ayaklarınızı değiştirerek hareketi uygulayın. Eğer daha etkili bir hareket olmasını istiyorsanız, iki ayağınızı da yere paralel şekilde kaldırmanız yeterli olacaktır.
#6 Kalça geri tekmesi
Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde durun. Başınızı öne doğru serbest bırakın. Bir bacağınızı yavaşça yukarıya kaldırın ama dizinizi kırarak ve bu sırada ayağınızın baş hizasını geçecek şekilde yukarıya kaldırmaya çalışın. Hangi bacağınızı kaldırıyorsanız o kalçanızı sıkmayı unutmayın.
#7 Squat
Herkesin bildiği ama nedense yapmaya üsendiği bu hareket sadece kalçanızın sıkılaşması için değil, bacaklarınızın incelmesi içinde harika ve kolay bir yöntem. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyecek şekilde aşağı doğru eğilin ve içinizden 10’a kadar sayın. Sonrasında yavaşça kalkın ve hareketi 10 kez tekrarlayın.
“Bu hareketleri de yapamam ben o kadar vaktim yok” derseniz (daha fazla bahane üretmeyin bence :)) sadece squat hareketini yaparak da istediğiniz kalçalara ulaşabilirsiniz. İşte 30 günlük squat programı.