Sağlıklıysanız , gebeliğinizin gidişatı normal seyrinde ilerliyorsa, sadece birkaç küçük değişiklik yaparak çoğu egzersiz tipine devam edebilirsiniz ya da başlayabilirsiniz. Fiziksel aktivite düşük riskini, düşük doğum ağırlıklı bebek doğurma riskini, erken doğum riskini arttırmaz. Önemli olan yapacağınız egzersiz tipine mani olan bir durum olup olmadığunu erken gebelik döneminde yaptığınız görüşmelerde doktorunuzla konuşmalısınız. Eğer doktorunuz egzersiz için mani teşkil eden bir durum olmadığını söyleyip size onay verirse, birlikte ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz.
Gebelikte egzersizin güvenli olmadığı, zararlı olabileceği durumlar:
1) Bazı kalp ve akciğer hastalıklar
2) Rahim ağzı (serviks uteri) yetmezliği ya da serklaj oeprasyonu (rahim ağzına dikiş atılması) geçirilmiş olması
3) Erken doğum riski bulunan ikiz ve üzerindeki çoğul gebelikler
4) Plasenta previa
5) Erken doğum ya da erken su gelişi
6) Ağır anemi
7) Preeklampsi ya da gebeliğin indüklediği hipertansiyon
Gebelikte egzersizin yararları ise,
1) Bel ve sırt ağrılarını azaltır
2) Konstipasyonu (kabızlığı) hafifletir.
3) Gestasyonel diabet (gebelik şekeri), preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) ve sezaryen doğum risklerini azaltabilir.
4) Gebelik boyunca sağlıklı kilo alınmasını sağlar.
5) Genel kondisyonunuzu gelişrir, kalp ve damarlarınızı güçlendirir.
6) Bebeğin doğumundan sonra kiloların atılmasına yardımcı olur.
Gebelikte ne kadar egzersiz yapılabilir?
Gebelik sırasında orta yoğunluktaki egzersiz tiplerinden haftada 150 dakikayı aşmayacak şekilde yapabilir. Orta yoğunluktaki egzersize örnek olarak hızlı yürüyüş ve aerobik verilebilir.Orta yoğunlukta egzersiz kalp atışlarınızı hızlandıran, terleten egzersizlerdir. Rahatlıkla konuşabildiğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz şiddetteki egzersizlerdir.
Gebelikten önce egzersiz yapmayanlar günde 5 dakika ile başlatıp her gün arttırarak maksimum 30 dakikaya kadar yapabilirler.
Gebelikten önce çok yoğun egzersiz yapanlar için doktor müsaidesi var ise aynı egzersizler yapılabilir ancak kilo vermeye başlanırsa diyetteki kalori miktarı arttırılabilir.
Egzersiz rutinini etkileyen gebelik değişiklikleri neledir?
· Hormonlar nedeniyle eklemler çok esnek olabilir, bu da egzersiz sırasında incinme ve burkulmalarda artış meydana getirebilir. Bu nedenle çok sarsıcı, çok zıplamalı ve ileri seviye hareketlerden kaçınmak gerekir.
· Gebelikte ağırlık merkezi öne kaydığından denge bozulabilir, bu da düşme riskini arttırabilir.
· Uterusun diafram üzerindeki baskısından ötürü nefes almak zorlaşabileceğinden, egzersiz sırasında artan oksijen ihtiyacından ötürü egzerize devam etmek zorlaşabilir.
Egzersiz yaparken ne gibi önlemler alınabilir?
· Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında mutlaka bol bol su içilmelidir. Susuz kalmış bir bedende görülen değişiklikler; sersemlik halsizlik hissi, kalp atışlarının artması, az ve koyu renkli idrara çıkmaktır.
· Egzersiz sırasında göğüslere destek olması için spor sütyeni giyilmelidir, gebeliğin ilerleyen dönemlerinde gebelik kemeri yürürken ya da koşarken rahatsızlık hissini azaltabilir.
· Özellikle ilk trimesterde yüksek ısıda kalmaktan kaçınılmalıdır. Bol su içilmeli, dar kıyafetler giyilmemeli, ısı ayarlı bir ortamda egzersiz yapılmalıdır. Çok sıcak ve nemli havalarda dışarıda egzersiz yapılmamalıdır.
· Ayakta uzun süre hareketsiz durmaktan ve yerde uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçınılmalıdır. Uzun süre sırt üstü yatmak rahimin kalbe kanı geri götüren büyük damarlar üzerinde basısını arttırır. Ayakta uzun süre durmak ise kanın ayaklar ve bacaklarda göllenmesine neden olur. Bu iki pozisyon da kalbe kan dönüşünü engeller ve ısa bir süre için tansiyonun düşmesine neden olur.
Gebelikte yapılabilecek örnek egzersizler
Gebelikte yapılabilecek güvenli egzerisizlere örnek verilecek olunursa;
· Tempolu yürüyüş: Tüm bedeni çalıştırır, kaslar ve eklemler üzerinde baskı yaratmaz
· Yüzme ve suda hareketler: Yüzme ve suda yapılan hareketler birçok kas grubunu çalıştırır. Yüzme ağırlığı destekleyeceğinden kas ve eklem incinmelerinden korunulur. Bel ağrısı nedeniyle yürüyüş yapamayan gebeler için doğru bir tercihtir.
· Sabit bisiklet: Dışarısa normal bisiklete binmek düşme açısından riskli olabileceğinden kondisyon bisikleti iyi bir tercih olabilir.
· Modifiye yoga ve pilates: Yoga stresi azaltır, flexibiliteyi arttırır, esnetir ve nefes üzerine yoğunlaştırır. Gebeler için özel yoga ve pilates grupları, dersleri vardır. Bu çeşit egzersizlerde yine uzun süre sırt üstü yatmaktan ve ayakta kalmaktan kaçınılmalıdır.
·
Gebelikte hangi egzersizlerden kaçınılmalıdır?
· Karına darbe alma ihtimali olan sporlar (boks, basketbol.. gibi)
· Düşme ihtimali olan sporlar (Kayak, dağ bisikleti, jimnastik ve atbinme)
· ”Hot yoga” ya da ”hot pilates” (çok sıcak ortamda yapılan pilates ve yoga) aşırı ısınmaya neden olabilir.
· Dalış yapmak
Ne zaman egzersiz yapmaya devam etmek sakıncalıdır?
Aşağıdakilerden biri meydana gelirse egzersiz yapmayı bırakmalı ve doktorunuza başvurmalısınız:
· Vajinal kanama
· Sersemlik hissi ve baygınlık hissi
· Egzersize daha başlamadan nefes darlığı
· Göğüs ağrısı
· Baş ağrısı
· Kas zayıflıkları
· Baldırlarda ağrı ve şişme
· Rahimde düzenli ağrılı kontraksiyonlar
· Vajeden sıvı gelişi
Doğumdan sonra egzersize devam etmenin önemi
Bebeğin doğumundan sonr egzersize devam etmek ruh halini iyileştirir ve doğum sonrası riski artan derin ven trombozu (bacak toplar damarlarında pıhtı oluşması) görülme ihtimalini azaltır. Aynı zamanda gebelikte kazanılan kiloların verilmesinde yardımcı olur.