Geleneksel bilgelik, yemekten sonra yürümenin zihninizi temizlemeye yardımcı olduğunu ve sindirime yardımcı olduğunu söylüyor. Bilim adamları ayrıca, bir 15 dakikalık yürüyüş yemekten sonra kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve bu da Tip 2 diyabet gibi komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, ortaya çıktığı gibi, sadece birkaç dakikalık yürüyüş bile bu faydaları harekete geçirebilir.
İçinde meta-analizson zamanlarda dergide yayınlanan Spor Hekimliği araştırmacıları, oturmaya karşı ayakta durmanın veya yürümenin insülin ve kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere kalp sağlığı ölçümleri üzerindeki etkilerini karşılaştıran yedi çalışmanın sonuçlarını incelediler. Yemekten sonra iki ila beş dakikalık aralıklarla yapılan hafif yürüyüşün kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir etkisi olduğunu buldular.
“Yaptığınız her küçük şey, küçük bir adım olsa bile fayda sağlayacaktır” dedi Dr. Çalışmaya dahil olmayan Houston Metodist Hastanesi’nde koruyucu bir kardiyolog olan Kershaw Patel.
Çok hafif yürüyüş kan şekerini düşürür.
Makalenin değerlendirdiği çalışmaların beşinde, katılımcıların hiçbirinde diyabet öncesi veya Tip 2 diyabet yoktu. Kalan iki çalışma, bu tür hastalıkları olan ve olmayan insanlara baktı. Katılımcılardan tam gün boyunca her 20 ila 30 dakikada bir iki ila beş dakika ayakta durmaları veya yürümeleri istendi.
Yedi çalışmanın tümü, yemekten sonra sadece birkaç dakikalık hafif yoğunlukta yürümenin, örneğin bir masada oturmak veya koltuğa oturmakla karşılaştırıldığında kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde iyileştirmeye yeterli olduğunu gösterdi. Katılımcılar kısa bir yürüyüşe çıktıklarında kan şekeri seviyeleri daha yavaş yükseldi ve düştü.
Diyabetli kişiler için, kan şekeri seviyelerindeki ani dalgalanmalardan kaçınmak, hastalıklarını yönetmede kritik bir bileşendir. Ayrıca kan şekeri seviyelerindeki keskin ani yükselmelerin ve düşmelerin Tip 2 diyabet gelişimine katkıda bulunur.
Ayakta durmak, hafif yürüyüşün yaptığı kadar olmasa da, kan şekeri seviyelerinin düşmesine de yardımcı oldu. İrlanda’daki Limerick Üniversitesi’nde yüksek lisans öğrencisi ve makalenin yazarı Aidan Buffey, “Ayakta kalmanın küçük bir faydası oldu” dedi. Oturmak veya ayakta durmakla karşılaştırıldığında, “hafif yoğunlukta yürüyüş daha üstün bir müdahaleydi” dedi.
Bunun nedeni, hafif yürüyüşün ayakta durmaktan daha fazla kasların çalışmasını gerektirmesi ve kan dolaşımında çok fazla dolaşan bir zamanda yiyeceklerden gelen yakıtı kullanmasıdır. “Glukoz Devrimi: Kan Şekerinizi Dengelemenin Yaşamı Değiştiren Gücü” kitabının yazarı Jessie Inchauspé, “Kaslarınız bu fazla glikozun bir kısmını emecek” dedi.
“Hala aynı yemeği yediniz, ancak vücudunuz üzerindeki etkisi azalacaktır” diye ekledi.
Yemekten sonra 60 ila 90 dakika içinde yürümek en iyi sonuçları verir.
Herhangi bir zamanda hafif yürüyüşler sağlığınız için iyi olsa da, yemek yedikten sonraki 60 ila 90 dakikalık kısa bir yürüyüş, kan şekeri seviyelerinin en yüksek olduğu zamanlarda olduğu gibi, kan şekeri artışlarını en aza indirmede özellikle yararlı olabilir.
Hanım. Inchauspé ayrıca ev işi yapmak için kalkmanızı veya vücudunuzu hareket ettirmenin başka yollarını bulmanızı tavsiye etti. Bu kısa aktivite miktarı, insanların kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için yapabilecekleri diğer diyet değişikliklerini de geliştirecektir.
“Biraz bile hareket etmek faydalıdır ve bu çalışmaların gösterdiği gibi, sağlık belirteçlerinizde ölçülebilir değişikliklere yol açabilir” dedi. Stanford Üniversitesi’nden kardiyolog Euan Ashley, çalışmayla ilgisi olmadığını söyledi.
Mini yürüyüşler iş günlerinde daha pratiktir.
Bay. Araştırmaları işyeri ortamlarında fiziksel aktivite müdahalelerine odaklanan Buffey, iş günü içinde iki ila üç dakikalık mini yürüyüşün daha pratik olduğunu kaydetti. İnsanlar “kalkıp bir koşu bandında koşmayacak ya da ofiste koşmayacak” dedi, ancak biraz kahve içebilir ve hatta koridorda yürüyüşe çıkabilirler.
Evden çalışanlar için, Zoom toplantıları arasında veya öğle yemeğinden sonra bloğun etrafında kısa bir yürüyüş önerdi. İş günlerinde mini yürüyüşleri ne kadar normalleştirirsek, Mr. Buffey, daha uygun olacaklarını söyledi. “Katı bir ortamdaysanız, o zaman zorluklar gelebilir.”
Bu birkaç dakikayı yürüyüşe ayıramıyorsanız, Dr. Ashley, “Ayakta durmak seni oraya bir şekilde götürür,” dedi.
Fiziksel aktivitenin faydaları asla ya hep ya hiç değildir, Dr. Patel, ancak bunun yerine bir süreklilik üzerinde var olduğunu söyledi. “Daha fazla aktivitenin, daha iyi sağlığın kademeli bir etkisi” dedi. “Her artan adım, her artan duruş veya tempolu yürüyüş bir fayda sağlıyor gibi görünüyor.”
Rachel Fairbank, Teksas merkezli serbest çalışan bir bilim yazarıdır.