Squat ve deadlift hareketlerinde ağırlıkları uzun süredir artıramıyorsanız, belki de onların nasıl yapılacağını tekrardan öğrenme vakti gelmiştir. Çoğu kişi kalçasını yeterince geri atmadığından (buna “hip hinge” denir) kalça kasları ve hamstring’leri gerektiği gibi çalıştıramaz. Hip hinge demek dizleri bükmeden kalçayı büküp geriye atarak hareketi kalçadan başlatmaktır. CrossFit eğitimlerinde önemi özellikle vurgulanır. Gelin hip hinge nedir bir bakalım.
Şu ana kadar CrossFit yapmadınız mı? Sorun değil. Box jump ve kettlebell swing yapmak size ağırlık kaldırırken nasıl hip hinge yapılacağını öğretecektir. Bir kez hip hinge’de ustalaştıktan sonra kaldırdığınız ağırlıkların hızla arttığını fark edeceksiniz.
Aşağıdaki programı, alt vücut çalıştırdığınız günlerde antrenmanınıza ek olarak, tercihen öncesinde, uygulayın. Yapılışı son derece basit; Box jump ve kettlebell swing’i süperset olarak yapın ve ardından üç dakika dinlenin. Toplam üç süperset yapmanız gerekiyor.
1. Box jump
Sizi zorlayacak yükseklikte bir kutuyu önünüze yerleştirin ve ondan bir adım uzakta durun. Oturur gibi çömelin ve momentum kazanmak için kollarınızı geriye atın, ardından zıplayıp kutu üzerine yumuşak iniş yapın. Kutudan aşağı inin ve sonraki tekrara başlayın.
2. Kettlebell swing
İki elinizle savurabileceğiniz ağırlıkta bir kettlebell’i tutun ve kollarınızı bacaklarınız arasında salıverin. Tutacak kasığın tam altına gelene kadar kalçanızı geri atın. Kettlebell’i güçlü bir şekilde bacaklarınızın arasından geriye savurun ve kalçanıza çarpmasına izin verin (korkmayın, hassas bölgeye bir şey olmaz) –bu kalçanızın doğru yerde olduğunu gösterir. Kettlebell sallanıp öne doğru gelirken kalçanızı son sürat öne doğru atıp bacaklarınızı açarak tüm gücünüzle doğrulun.