Belki de daha sağlıklı bir şekilde yemek yemeye başlamak için yeni bir yıl kararı verdiniz ya da sadece daha sağlıklı bir yaşam tarzı ve kilo yönetimi için diyet alışkanlıklarınızı değiştirmenin zamanı geldiğini hissediyorsunuz. Nereden başlıyorsun?
Sağlıklı beslenme için bu beş temel ilke ile başlayın ve aklınızda bulundurun ve her zaman doğru yolda olacaksınız.
Makalede Neler Var?
Sebze ve Meyveler
Çalışması sonra çalışmada göstermiştir ki yemek daha bütün meyve ve sebzeler, kanser, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok kronik hastalıklarda daha düşük risk – kalp hastalığı ve felç dahil.
Meyve ve sebzeler düşük kalorili yiyecekler oluşturur. DSÖ tarafından hazırlanan bir rapor, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına dair inandırıcı kanıtlar bulunduğunu belirtti. Şeker ve yağ oranı yüksek işlenmiş gıdalar gibi yüksek kalorili gıdalara kıyasla, meyve ve sebzelerin obeziteye veya fazla kiloya katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür.
Onlar diyet lifi ve diğer besinlerin yüksek miktarda içerdiğinden Ve, aynı nedenlerle, aynı zamanda insanlar böylece kilo alımını önlemek için yardımcı, daha az kalori ile dolu hissetmek onlar diyabet ve insülin direnci açısından daha düşük risk ile ilişkilidir. Yapmak .
Ayrıca, araştırma inme riskini azaltabilir meyve ve sebzeler günde üç ila beş porsiyon yeme ve hatta daha bu riski azaltabilir günde en fazla beş porsiyon yeme göstermiştir. Artımlı şekilde, daha meyve ve yediğiniz sebzeler riskinizi azaltır. Yatırımınızdan çok iyi bir getiri.
İşlenmiş Etlerden Kaçının
Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC), Dünya Sağlık Örgütü (WHO) bir parçası, bu tür etler kesinlikle kolorektal kanserine neden olabilir belirterek, kansere neden olan işlenmiş etler üzerinde bir rapor ile kesin olarak çıktı. Bunlar var ayrıca kırmızı etin genel olarak “muhtemelen” kolon, pankreas ve prostat kanseri gibi kanserlere neden olduğunu belirtmiştir.
Obezitenin bir dizi farklı kanser için bir risk faktörü olduğu düşünüldüğünde, riskinizi azaltmak için elinizden geleni yapmak yararlıdır.
Kaçınılması gereken işlenmiş et örnekleri: sosisli sandviç, sosis, sığır sarsıntılı, domuz pastırması, konserve sığır eti, jambon, paketlenmiş şarküteri etleri, konserve et, t ve konserve et bazlı müstahzarlar ve soslar.
Eklenen Şekerleri Geri Kes
Ortalama bir Amerikalının günde 22 çay kaşığı şeker tükettiği bildirildi. Amerikan Kalp Derneği eklenen şeker alımı değil, erkekler için günlük kadınlar için günde 6 çay kaşığı ve 9 çay kaşığı aşması önerir göz önüne alındığında.
Kaçınılması gereken başlıca ilave şeker kaynakları arasında gazlı içecekler ve enerji veya spor içecekleri gibi şekerli içecekler; turta, kurabiye ve kek gibi tahıl tatlıları; meyve içecekleri (nadiren% 100 meyve suyu); Şeker; ve dondurma gibi sütlü tatlılar.
Daha fazla su iç
İçme suyunun birçok sağlık faydası göz ardı edilir. Ama en sağlıklı içeceğin önemini hafife almayın.
Suyun kalorisi yoktur. Sıfır. Yaptığı şey bol: sağlık yararları. Araştırmacılar, yemekten 30 dakika önce bir bardak su içmenin kendinizi daha dolgun hissetmenizi ve böylece daha az yemek yeme olasılığını artırarak kalori alımını azalttığını bulmuşlardır.
Gün boyunca nemli kalmak sizi daha uyanık yapabilir, daha net düşünmenize yardımcı olabilir ve daha az yorgun hissetmenizi sağlayabilir.
Tüm bunlar daha iyi diyet seçimleri yapılmasına yol açabilir. Ek bir bonus olarak, gün boyunca yeterince su içmek, tekrarlayan böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir ve kabızlığı da önleyebilir.
Daha Az Tuz Yiyin
Obezite yüksek tansiyona neden olur (tıbbi terimi “hipertansiyon” ile de bilinir), bu nedenle kan basıncınızı yönetmek için neler yapabileceğinizi bilmek yararlıdır – ve bu da diyet sodyum alımını azaltmayı içerir.
İşlenmiş gıdaların ortaya çıkmasıyla birlikte ortalama Amerikan sodyum alımı hızla arttı. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri’nde kişi başına ortalama sodyum alımının günde 3.478 miligram olduğu tahmin edilmektedir. Bu tür Amerikan Kalp Derneği ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü gibi birçok saygın bilimsel ve profesyonel sağlık kuruluşları, maksimum günlük alımı için tavsiye olandan günde en az 1.000 miligram daha fazladır.
Hangi yiyecekler en tuzludur? Cevap sizi şaşırtabilir. Tuz alımınızın çoğunun evinizdeki tuzluk makinesinden geldiğini düşünebilirsiniz, ancak gerçekte çoğu Amerikalı sodyumlarının çoğunu paketlenmiş, yüksek oranda işlenmiş ve restoran yiyeceklerinden alır.
İşte en kötü suçlulardan bazıları:
- Cips, kraker ve simit gibi atıştırmalık yiyecekler
- Konserve fasulye ve çorba gibi konserve yiyecekler
- Salamura gıdalar
- Peynir
- Jambon, domuz pastırması, sığır konservesi, sosisli sandviç, sosis ve öğle yemeği / şarküteri etleri gibi işlenmiş etler
- Dondurulmuş akşam yemeği
- Önceden ekmekli, önceden kızartılmış, tütsülenmiş veya salamurada konserve edilmiş işlenmiş veya paketlenmiş balıklar
- Ketçap, mayonez, soslar ve salata sosları
- Çoğu restoran ve fast-food yemeği
Yukarıda listelenen yiyecekleri keserek ve mümkün olduğunda evde yemek pişirerek, ortalama günlük sodyum alımınızı otomatik olarak düşüreceksiniz.
Kepekli Tahıllar ve Sağlıklı Yağlar Seçin
Kepekli tahılların işlenmiş olanlara göre seçilmesi, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Örneğin, beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç seçin veya farro ve bulgur gibi tahılların yerine koyun; ekmeklerin ilk maddesi “kepekli” olmalıdır.
Ayrıca, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, tereyağı ve mısır yağı yerine tercih edilir.