Komik isme rağmen ve belki de şınav veya ağız kavgası kadar iyi bilinmemekle birlikte, burpe vücudunuzdaki birçok büyük kas grubunu çalıştıran zorlu bir egzersizdir.
Bir mürettebat, esasen iki parçalı bir egzersizdir: havada bir sıçrama izleyen bir itme.
Üst üste birkaç burgu yapmak yorucu olabilir, ancak bu çok yönlü egzersiz, özellikle kalorileri yakarken ve kardiyo zindeliğinizi arttırırken güç ve dayanıklılık kazanmanın bir yolunu arıyorsanız, kazanmaya değer olabilir.
Burpe'lerin doğru ve güvenli bir şekilde nasıl yapılacağına ve daha kolay ya da daha zorlu bir burpee seçeneği istiyorsanız deneyebilirsiniz.
Bir Burpee'nin faydaları nelerdir?
Burpee ana yoluna atlayıp atlamayacağınızdan emin değilseniz, aşağıdaki avantajları göz önünde bulundurun.
Burns kalori
Çoğu insan bir dakikada yaklaşık 20 burpe yapabilir. Buna dayanarak, aşağıdaki tablo bir dakika boyunca kesintisiz olarak burpe yaparak ne kadar kalori yakabileceğinizi göstermektedir.
|Ağırlık||Yakılan kalori|
|125 kiloluk kişi||10|
|155 kiloluk kişi||12.5|
|185 kiloluk kişi||15|
Bu tabloya dayanarak, 155 kiloluk bir kişi 20 dakika boyunca burpe yaparak yaklaşık 250 kalori yakabilir.
Daha yüksek yoğunlukta geğirirseniz daha fazla kalori yakarsınız.
Tam vücut egzersizi sunar
Burpes calisthenics egzersizidir. Bu, vücut ağırlığınızı direnç için kullandıkları anlamına gelir. Burpe'ler ile odak, hem alt hem de üst vücudunuzda kas kuvveti ve dayanıklılık geliştirmeyi amaçlayan tam vücutlu bir jimnastik egzersizine odaklanır.
Standart bir burpee egzersizi, bacaklarınız, kaslarınız, kalçalarınız, kalçalarınız, karnınız, kollarınız, göğsünüz ve omuzlarınızdaki kasları güçlendirmek için çalışır.
Kardiyo zindeliği artırır ve yağ yakar
Burpe'ler, yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman (HIIT) rejiminin bir parçası olarak gerçekleştirilebilir. HIIT, kısa süreli yoğun egzersiz yapıp ardından kısa bir dinlenme periyodu yapmanızı gerektiren bir kardiyo egzersizi türüdür.
Yanma yağına ek olarak, egzersiz rutininizdeki burpe dahil, aşağıdakiler gibi birçok kardiyo faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilir:
- güçlü kalp ve akciğerler
- gelişmiş kan akışı
- düşük kalp hastalığı ve diyabet riski
düşük kan basıncı
- gelişmiş kolesterol seviyeleri
- gelişmiş beyin fonksiyonu
Kullanışlı ve çok yönlü
Burpe yapmak için herhangi bir donanıma ihtiyacınız yoktur. İhtiyacınız olan tek şey kendi vücut ağırlığınız ve hareketi yapmak için yeterli alan. Yani, küçük bir apartman dairesinde, otel odasında veya küçük bir ofiste olsanız bile, kanınızla çuval bezi çekerek pompalayabilirsiniz.
Çeşitlilik istiyorsanız, ağırlıkları ekleyerek ya da fazladan şınav ya da zıplayarak standart burnada bazı değişiklikler yapmak kolaydır.
Bir burpee nasıl yapılır
Bir burpeyi tanımlamanın en kolay yolu, onu bir sıçrama çömelme ile takip eden bir itme olarak düşünmektir.
Doğru formda bir burpee nasıl yapılır
- Dizleriniz bükülmüş, geriye düz ve omuzlarınız birbirinden omuz genişliğinde olacak şekilde çömelme pozisyonuna başlayın.
- Ellerinizi önünüzdeki zemine indirin, böylece ayaklarınızın hemen içindeler.
- Ağırlığınız ellerinizde olduğunda, ayaklarınızı arkaya yatırın böylece elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde ve bir itme pozisyonundasınız.
- Vücudunuzu baştan topuklu düz tutarak, bir itme yapın. Sırtınızın sarkmasına ya da poponuzu havaya sokmamaya dikkat edin.
- Ayaklarınızı başlangıç pozisyonlarına geri getirerek bir kurbağa tekmesi yapın.
- Ayağa kalk ve kollarına başının üstünde uzan.
- Hızlıca havaya atlayın böylece başladığınız yere inersiniz.
- Dizler bükülmüş olarak indiğiniz anda çömelme pozisyonuna geçin ve tekrarlayın.
Kalbinizi ve ciğerlerinizi çalışır duruma getirmek için birkaç işlemi hızlıca tamamlamaya çalışın.
Kolaylaştırmak nasıl
Standart bir burp ilk başta çok zorsa, yoğunluğu azaltmak için bazı ayarlamalar yapabilirsiniz. Bürolarda yeniyseniz bu varyasyonları deneyin:
- Pushup atla ve atla. Bir çömelme itme ile başlayın. Tıpkı bir mürettebat gibi başlıyor, ancak bir şınav yapmak ve sonra zıplamak yerine, sadece çömelme pozisyonunda başlıyorsunuz, bacaklarınızı geriye doğru itiyorsunuz, böylece bir şınav pozisyonundasınız ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönüyorsunuz.
- Atlamayı atla. İtme işleminden sonra havaya atlamak yerine, sadece çömelme pozisyonuna dönün.
- Pushup'ı atla. Göğüs kaslarınız veya omuzlarınız pushup'lar için hazır değilse, pushup yapmak yerine birkaç saniye tahta pozisyonu tutun. Daha fazla güç kazanana kadar kısmi bir baskı da yapabilirsiniz.
Nasıl daha zor hale getirilir
Standart bir geğirmenin zorluğunu arttırmanın birkaç yolu vardır. İşte üç örnek.
1. Burpee kutusu atlama
Bu varyasyon için, kilonuzu destekleyen bir plyo kutusuna veya tezgaha veya başka bir katı cisme ihtiyacınız olacaktır.
- Her zamanki çömelme pozisyonunuzda kutunun önünde durun, ancak bir itme için yere düşmek yerine, ellerinizi kutunun veya bankın üzerine yerleştirin ve değiştirilmiş bir itme yapın.
- Sonra havaya atlamak yerine, kutuya atlayın.
- Dizleriniz bükülerek yavaşça yere inin ve bir sonraki tekrarlamaya doğrudan geçin.
2. Bosu topuyla Burpee
Bu varyasyonla, düz kısmı yukarı bakacak şekilde bir Bosu topu kullanacaksınız.
- Bosu topunun dış kenarlarını tutarak, dizleriniz bükülerek, çömelme pozisyonuna başlayın.
- Bosu topunu tutarak ellerinizi yere indirin.
- Bosu topunu doğrudan altınıza yerleştirin ve bir itme işlemi yaparken ellerinizi düz bir yüzeye koyun.
- Ardından, Bosu topunun karşı kenarlarını tutun ve dik dururken başınızın üstüne kaldırın.
- Zemine indirin ve tekrarlayın.
3. dambıl ile Burpee
- Her elinde 5 kiloluk bir dumbbell tutarak bir bodur pozisyonda başlayın.
- Omuzlarınızı altında dambıl ile, kendinizi yere indirin. Basma işlemini yaparken halterin üzerine tutun.
- Yukarı zıplamak yerine, ayağınızın üstündeki her iki dambıl kaldırın ve kaldırın.
- Ağırlıkları kendi tarafınıza indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Daha da büyük bir zorluk için, halterleri tutarken zıplayabilirsiniz, ancak yalnızca ağırlıkları kolayca kontrol edebiliyorsanız.
Güvenlik ipuçları
Herhangi bir egzersiz gibi, burpeşler ancak güvenli bir şekilde yaparsanız ve yaralanmayı önlerseniz etkili olur.
Yavaş yavaş başlayın ve ilk başta sadece birkaç tekrar yapın. Harekete alışınca ve hiç acı çekmeden kolayca yapabildikten sonra, daha fazla temsilci eklemeyi deneyin.
Duraklatmadan önce art arda 8 veya 10 tekrar yapmaya çalışın, ardından başka bir set yapın.
Bir zorlamadan vazgeçmeniz gerektiğinden, çuvallar bileğinize ve omuzlarınıza ekstra baskı uygulayabilir. O kadar hızlı gitmemeye dikkat edin. İnerken bileğinizi bükün.
Ağırlıklar veya fazladan şınav veya atlama yapmadan önce, egzersizin temel bileşenlerinin kapalı olduğundan emin olun.
Alt çizgi
Burpes yorucu olabilir. Onları yorucu ve zorlayıcı yapan şey, aynı zamanda güç, dayanıklılık ve kardiyo zindelik kazanmalarına yardımcı olabilecek oldukça etkili bir egzersiz yapan şeydir.
Bir burp nasıl yapılır emin değilseniz, size yardım etmek için sertifikalı bir kişisel eğitmen isteyin. Ayrıca, egzersiz veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman konusunda yeniyseniz ya da sağlık sorunlarınız varsa, ocağın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla görüşün.