Meditasyon, en basit terimlerle, nasıl dikkat edilmesi gerektiğini öğrenir. Düzgün kullanıldığında, meditasyon, dünyayı yargılamadan yavaşlamanıza ve gözlemlemenize izin verir. Eğer genel anksiyete bozukluğu (GAD) ile yaşıyorsanız, endişe verici düşünceleri azaltmaya ve denge, sakin ve odaklanma duygusu yaratmaya da yardımcı olabilir. Kronik günlük kaygı ile yaşayan 6.8 milyon Amerikalı için, meditasyon sonunda rahatlamak için bir yol sunabilir.
Meditasyon Nedir?
Meditasyonun kökleri Budist felsefesinde vardır. Meditasyon düşündüğünüzde, muhtemelen aynı zamanda çapraz bacaklı ve aynı kelimeyi tekrar tekrar tekrar söyleyen insanlarla dolu bir odanın görüntülerini çağrıştırır. Ünlüler tarafından popülerleştirilen, transandantal meditasyon (TM), derin bir rahatlama durumuna veya huzurlu bir uyanıklık durumuna girmenize yardımcı olma hedefine sahip bir meditasyon şeklidir. Meditasyon, stres ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğu için, genel anksiyete bozukluğu olanlarda, kronik anksiyete ve genellikle uykusuzluk çeken hastalara yardımcı olma, anlaşılması kolaydır.
Meditasyon ve Farkındalık Üst Üste |
Meditasyon ve farkındalık kavramları çok benzerdir. Meditasyon tipik olarak farklı bir bilinç durumuna girmeye çalışırken, farkındalık şu anın farkında olmak demektir. Bu şekilde, dikkati meditasyon yolunda bir adım olarak düşünebilirsiniz.
Bu uygulamaların her ikisi de endişe için yararlı olabilir, çünkü endişenizi azaltmanıza ve korkmadan farkında olmanıza olanak tanır.
Farkındalık Bazlı Meditasyon
Anksiyete bozukluklarının tedavisinde kullanılan meditasyon tipik olarak dikkati temel alan meditasyon şeklini alır. Bu tür meditasyonun kökleri, farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) yaklaşımının kurucusu olan Jon Kabat-Zinn tarafından başlatılan bilinçlilik hareketine dayanır.
Bu yaklaşımın temel dayanağı, endişeli düşüncelerden kurtulmayı öğrenmektir. Bu, farkındalık yaratma, bedende gerginliği tanımlama, düşünme kalıplarınızı anlama ve zor duygularla nasıl başa çıkacağınızı öğrenerek başarılır. MBSR tipik olarak bir eğitmenle yapılır, ancak Palouse Mindfulness tarafından sunulan ücretsiz bir programdır.
Meditasyon ve YAB araştırması
Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu için meditasyonun yararları için araştırma desteği olumlu olmuştur. DSM-IV tanısı konmuş GAD tanılı 93 bireyle, dikkat kontrolü (stres yönetimi eğitimi veya KOBİ) olan 8 haftalık manuel bilinçlilik temelli stres azaltma (MBSR) grup programını karşılaştıran 2013 randomize kontrollü bir çalışma yürütülmüştür. MBSR, dört çalışma ölçümünün üçü için kayda değer kayda değer ölçüde daha fazla azalma ile ilişkili bulunmuştur. Katılımcılar ayrıca olumlu öz beyanlarda daha büyük bir artış gösterdi. Ayrıca, 2012 meta-analizi endişe için farkındalık meditasyonu için güçlü bir destek göstermiştir.
GAD için Meditasyon Nasıl Uygulanır?
Eğer genel anksiyete ile yaşıyorsanız, günlük meditasyon yapmak, endişenizi gidermek ve vücudunuzdaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bir yoga dersi aldıysanız, meditasyon yapmak için yolunuza devam edersiniz. Meditasyon yapmak için çok zamana ihtiyacınız yoktur - başlangıçta, her gün birkaç dakika ara vermeye çalışın. Nasıl rahatlayacağınızı ve sakin olmanın nasıl bir his olduğunu öğrendiğinizde bu zamanı aşamalı olarak artırabilirsiniz. Aşağıda başlamak için takip etmek kolay adımlar aşağıdadır:
- Sandalyede dik oturun ve ayaklarınızı yere yaslayın.
- Nefesine dikkat etmeye başla. Nasıl nefes aldığınızı değiştirmeye çalışmayın; sadece nefes alıp verirken ve nefes verirken vücudunuzu gözlemleyin.
- Odağınızı başka bir yere kaydırmaya mecbur hissedebilirsiniz. Bu dürtüye diren ve nefeslerine odaklanmaya devam et.
- Endişeli düşünceler aklınızdan geçebilir. Onları kabul et, ama sonra kendini nefes aldığının farkındalığına geri getir.
- Bu sessiz, yargısız olmayan gözlemi yaklaşık 10 dakika sürdürün.
- Gözlerini aç ve nasıl hissettiğini fark et. Değerlendirmeyin, sadece gözlemleyin.
Meditasyon yapmayı öğrenmenin anahtarı, etrafınızdaki dünyayı meraklı gözlem ortamından kabul etmektir. Bu meditatif uygulama kısa süre içinde, hayatınızın diğer alanlarına sızabilir, zira zor durumlar veya endişe dönemlerinde tepki vermekten ziyade gözlemlediğinizde fark ettiğiniz gibi. GAD, öncelikli olarak endişe verici bir endişeyi içerir; eğer endişelerinizi sizi üzmelerine izin vermeden kabul etmeyi öğrenebilirseniz, sıkıntınızın azalması muhtemeldir.
Ya Meditasyon Yapamazsam?
Meditasyon yapmak veya dikkatli olmak için zor bulabileceğiniz birçok sebep vardır. Yargılamadan gözlemlemekte güçlük çekebilirsiniz ya da sabırsızlık hissedebilirsiniz ya da nefes almakta oturmak için "yapacak çok şey" varmış gibi hissedebilirsiniz. Bazı insanlar, her zaman hareket halinde oldukları için hiçbir şey yapmama konusunda sıkıntı çekerler. Diğer zamanlarda, rahatlamaya çalışırken olumsuz düşüncelerin sizi rahatsız etmesini engelleyemeyebilirsiniz.
Bu engellerin üstesinden gelmek için en iyi tavsiye iki yönlüdür:
- Bunun zaman alacağını kabul edin. İlk meditasyon seansınızın kolay olmasını beklemeyin. Kulağa ne kadar aptalca gelse de, hiçbir şey yapmamanızı öğrenmek için pratik yapmak gerekir. Sonunda, daha kolay olacak.
- Bunun için zaman ayırın. Bu zaman alacaksa, bunun için zaman ayırmanız gerekir. İşinize veya randevunuza benzer şekilde gününüze planlayın. Pratik yapmamak için bir seçenek yapmayın; Kendinize bunu bitirmeniz gerektiğini söyleyin. Bazen, sessiz bir an için yapacak çok zamanınız olduğunda ve zamana uymadığınız zaman, daha sonra, sessiz anın, problem çözmede gününüze daha iyi ve daha iyi dönmenize yardımcı olabileceğini görebilirsiniz.
Bir kelime
Meditasyon yapmaya başladığınızda, kendinize aşağıdaki gibi sorular sorun:
- Endişeli düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyebildiniz mi?
- Odaklanmış bir gözlem durumu elde ettiniz mi?
- Rahatlamış mıydın?
Kaydınızın azalması durumunda ilerlemenizi izlemek için bir günlük tutun ve not alın. Zamanla, hala kronik ve şiddetli endişeli anksiyeteyle karşı karşıya kalırsanız, doktorunuzla tedavi seçenekleri hakkında konuştuğunuzdan emin olun.
> Kaynaklar:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, ve diğ. Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu için dikkatle kontrol edilen meditasyon çalışmasının randomize kontrollü çalışması: anksiyete ve stres reaktivitesine etkileri. J Clin Psikiyatri . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Genel anksiyete bozukluğu olan hastaların Zen meditasyon deneyimlerini keşfetme: odak grup yaklaşımı. J Nurs Arş . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, ve diğ. Anksiyete bozuklukları için tamamlayıcı tıp, egzersiz, meditasyon, diyet ve yaşam tarzı modifikasyonu: Mevcut kanıtların gözden geçirilmesi. Evid Tabanlı Kompleman Alternat Med . 2012; 2012: 809.653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Transandantal Meditasyon. Yemek, Meditasyon, Egzersiz - Anksiyetenin Doğal Olarak Tedavisi.