Yağ seçerken, doymuş yağ yerine doymamış yağı tercih edin.
Diyetten tüm yağları çıkarmak doğru değildir. Aslında, bazı yağlar sağlığı geliştirmeye yardımcı olur. Sağlıklı yağ türlerini tercih etmek ve bunları dengeli bir diyetin parçası olarak tüketmek doğru olacaktır.
Yağ hakkındaki gerçekler
Çok sayıda yağ türü vardır. Vücut, fazla kalori alındığında kendi yağını üretir. Tüketilen yiyeceklerde bazı yağlar bulunur, bunlara diyet yağları denir. Diyet yağı, vücut için enerji sağlayan bir makro besindir.
Yağ, vücudun bir dizi işlevini desteklediğinden sağlık için çok önemlidir. Örneğin bazı vitaminlerin vücut tarafından kullanılabilmeleri için yağda çözünmesi gereklidir.
Ancak bazı diyet yağlarının kardiyovasküler hastalıkta rol oynadığı düşünülmektedir. Ek olarak, yağların kalorisi yüksektir, bu nedenle yağ alımı tüketilen diğer yiyeceklerle dengelenmesi gerekir, böylece ihtiyaç olandan daha fazla kalori alınmamış olur. İhtiyaç duyulandan daha fazla kalori, kilo alımı ile sonuçlanır. Fazla kilo kötü sağlıkla bağlantılıdır.
Diyetteki yağın olası zararları ve faydaları hakkındaki araştırmalar her zaman gelişmektedir.
Sağlığa zararlı yağlar
Potansiyel olarak zararlı diyet yağlarının iki ana türü vardır:
- Doymuş yağ
Bu tür yağlar çoğunlukla kırmızı et, kümes hayvanları ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal gıda kaynaklarından elde edilir. Doymuş yağlar, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL veya “iyi”) kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya “kötü”) kolesterol düzeylerini yükseltir ve bu da kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
- Trans yağ
Bu tür yağlar bazı yiyeceklerde az miktarlarda doğal olarak bulunur. Ancak çoğu trans yağ, kısmi hidrojenasyon adı verilen bir gıda işleme yöntemiyle yağlardan yapılır. Kısmen hidrojene trans yağlar toplam kan kolesterolü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini artırabilir ve HDL kolesterolünü düşürebilir. Bu, kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Yüksek oranda doymuş yağ içeren veya trans yağ içeren yağların çoğu oda sıcaklığında katıdır. Bu nedenle, tipik olarak katı yağlar olarak adlandırılırlar. (Sığır yağı, domuz yağı, tereyağı, hindistancevizi yağı, katı yağ ve çubuk margarin)
Daha sağlıklı yağlar
Potansiyel olarak yararlı diyet yağı türleri öncelikle doymamış yağlardır:
- Tekli doymamış yağ asitleri
Bu tür yağlar çeşitli yiyecek ve sıvı yağlarda bulunur. Araştırmalar, doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler tüketiminin kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini, bu da kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ayrıca tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Çoklu doymamış yağ asitleri
Bu tür yağlar çoğunlukla bitki bazlı gıdalarda ve sıvı yağlarda bulunur. Kanıtlar, doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler tercihinin kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini ve ayrıca tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Omega-3 yağ asitleri
Bir tür çoklu doymamış yağ, esas olarak Omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Omega-3 yağ asitleri özellikle kalp sağlığı için faydalıdır. Bazı yağlı balık türlerinde bulunan Omega-3 yağ asitlerinin koroner arter hastalığı riskini azalttığı görülmektedir. Omega-3 yağ asitlerinin bitki kaynakları vardır. Bununla birlikte, balık yağı yerine- bitki bazlı veya kril- balıklardan elde edilen omega-3 yağ asidi ile aynı sağlık etkilerine sahip olup olmadığı henüz belirlenmemiştir.
Kanola yağı, zeytinyağı, aspir yağı, yerfıstığı yağı, ayçiçek yağı ve mısır yağı gibi çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan oluşan yiyecekler oda sıcaklığında sıvı haldedir.
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar arasında somon, ton balığı, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı bulunur. Omega-3 yağ asitlerinin bitki kaynakları arasında keten tohumu (öğütülmüş), yağlar (kanola, keten tohumu, soya fasulyesi) ve fındık ve diğer tohumlar (ceviz ve chia tohumları) bulunur.
Yağ alımı için öneriler
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi, yağ alımı hakkında aşağıdaki önerileri sunmaktadır:
- Trans yağlardan kaçının.
- Doymuş yağı %10kkal/gün ile sınırlayın.
- Doymuş yağı, daha sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirin.
Daha sağlıklı yemeye nasıl başlayabilirim?
Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar içeren yiyeceklerle değiştirilmelidir.
Diyet yağları için ipuçları:
- Trans yağdan kaçınmak için gıda etiketleri kontrol edilmeli ve listelenen trans yağ miktarına bakılmalıdır. Yasaya göre 0,5 gramdan az trans yağ içeren bir porsiyon yiyecek 0 gram olarak etiketlenebilir. Bu nedenle, “kısmen hidrojene edilmiş” terimi için içerik listelerini de kontrol etmek önemlidir.
- Katı yağlar yerine sıvı yağ kullanılmalıdır. Örneğin tereyağı yerine zeytinyağı ile soteleme yapılabilir, pişirirken kanola yağı kullanılabilir.
- Sağlıklı omega-3 yağ asitleri elde etmek için haftada en az iki kez et yerine somon ve uskumru gibi balıklar hazırlanmalıdır. Deniz ürünlerini kızartmak yerine fırında pişirme veya ızgara yapılabilir.
- Yağsız et ve derisiz kümes hayvanları tercih edilmelidir. Et ve kümes hayvanlarında görünen yağ kesilmeli ve kümes hayvanlarının derisi alınmalıdır.
- Popüler işlenmiş atıştırmalıkların çoğu, özellikle katı yağlar bakımından yüksektir. Doymuş ve trans yağlar için gıda etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun.
Çoğu yiyeceğin, farklı yağ türlerinin karışımını ve her türün farklı düzeyleri içerdiği unutulmamalıdır. Doymuş veya trans yağ içeren yiyecekler yerine doymamış yağ içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Örneğin, kanola yağı bir miktar doymuş yağ içerir ancak çoğunlukla tekli doymamış bir yağdır. Biraz doymamış yağ içeren ancak çoğunlukla doymuş yağ olan tereyağı yerine harika bir alternatiftir.
Aşırıya kaçılmamalı
Sağlıklı olanlar da dahil olmak üzere tüm yağların kalorisi yüksektir. Kalori alımını kontrol etmek için, bunlara ek olarak değil, diğer yağ türleri yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar tüketilmelidir.
Diyetteki tüm yağı çıkarmaya çalışmak daha mı iyi? Hayır. Öncelikle, vücudun normal çalışması için biraz yağa (sağlıklı yağlara) ihtiyacı vardır. Tüm yağlardan kaçınmaya çalışmak yetersiz miktarda yağda çözünen vitaminler ve esansiyel yağ asitleri alma riski anlamına gelir.
Ayrıca, diyetinizden yağı çıkarmaya çalışırken, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi daha sağlıklı ve doğal olarak daha düşük yağlı yiyecekler yerine, az yağlı veya yağsız olarak lanse edilen çok fazla işlenmiş gıda tüketimi artmaktadır. Diyetinizden yağı çıkarmak yerine, dengeli beslenmenin bir parçası olarak sağlıklı yağların tadını çıkarın.
Çevirmen: Selen Yakut
Editör: Merve Gül Mert
Yayınlanma tarihi: 01.02.2019
Çeviri tarihi: 23.10.2020
Kaynak: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art20045550?mc_id=us&utm_source=newsnetwork&utm_medium=l&utm_content=content&utm_campaign=mayoclinic&geo=national&placementsite=enterprise&cauid=100721&_ga=2.196065580.1030471935.1602436890-525788060.1570907911