Eskiyen antrenman programınızı, 28 günlük bu yepyeni kuvvet planıyla baştan yaratın.
TALİMATLAR: Önceki sayfada yer alan 5 antrenmanı bir ay boyunca her hafta uygulayın. Programınızı sağ sayfada yer alan tabloya göre oluşturun. Kuvvet egzersizleri kettlebell ile yapıldığında etki derecesi artar, çünkü dengesizliği hareketi zorlaştırır. Ancak kettlebell bulamadığınız takdirde dambıl kullanabilirsiniz.
Hip Flexor Stretch
Başlangıç pozisyonunuz hip flexor rainbow egzersiziyle aynı. Ancak
sol elinizi, sağ dizinizin üzerine koymak yerine, her iki elinizi de kalçalarınızın
üzerine koyun [A]. Sol kalçanızda gerilimi hissedene kadar kalçanızı ileri doğru
itin [B]. Duraklayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aksi belirtilmedikçe her
setin yarısında ayaklarınızı değiştirin.
Hip Flexor Rainbow
Savunma duruşu pozisyonu alın. Sağ ayağınız sol ayağınızın yarım adım önünde
olsun. Sol diziniz yere değene, sağ diziniz ise yerle 90 derecelik açı oluşturana
kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Bu,
başlangıç pozisyonu [A]. Sağ elinizle olabildiğince arkaya uzanarak topuğunuza
değmeye çalışın [B]. Sağ kolunuzu göğsünüzün önünde gergince uzatın
[C]. Aksi belirtilmedikçe setin yarısında bacaklarınızı değiştirin.
Bird Dog
El ve dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Avuç içlerinizle
yere basın [A]. Merkezinizi sıkın, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden kaldırın
ve gövdenizle aynı hizada uzatın [B]. 5-10 saniye bu pozisyonda bekledikten
sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ kol ve sol bacağınızla tekrar edin.
Six-Point Zenith
El ve dizlerinizin üzerine çökün [A]. Sırtınızı düz tutarak, gövdenizi yukarı
doğru çevirin ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın [B]. Duraklayın, başlangıç
pozisyonuna dönün. Sol kolunuzla tekrar edin. Taraflarınızı değiştirmeye
devam edin.
Single-Arm Shoulder Press
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Ağırlık
omzunuzun hemen önünde olsun ve ön kolunuza değsin [A]. Tam omzunuzdan
yukarı doğru kaldırın. Avuç içiniz ileriye bakacak şekilde kolunuzu döndürün
[B]. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten
sonra, kolunuzu değiştirip hareketi tekrarlayın.
Single-Arm Supported Row
Sağ elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Avuç içiniz içeriye baksın. Kalçanızla dizinizi
kırın ve sol elinizi sehpanın üzerine (veya bir sandalyeye) koyun. Kettlebell’i
kol uzunluğunda sarkıtın [A]. Merkezinizi sıkın ve kettlebell’i gövdenize
doğru çekin. Dirseğinizi kilitleyin [B]. Tüm tekrarlar bittikten sonra, kolunuzu
değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Kettlebell Swing
Bir kettlebell’i önünüzde yere koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla
açın. Kalçanızı geriye doğru itin ve kettlebell’i iki elinizle tutacağından kavrayın
[A]. Sırtınızın doğal kıvrımını korurken ağırlığı bacaklarınızın arasında geriye
A B C
savurun [B]. Ağırlığı göğüs hizasına doğru kaldırırken kalçanızı ileri doğru itin
[C]. Ardından yeniden bacaklarınızın arasında savurun. Bu, ilk tekrar. Başlangıç
pozisyonuna dönmeden savurmaya devam edin.
Goblet Squat
Bir kettlebell’i göğsünüzün önünde dikey olarak kaldırın. Tutacağı her iki elinizle
kavrayın [A]. Karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı geriye doğru itip, dizlerinizi kırarak
yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere yaklaştırın [B]. Duraklayın ve başlangıç
pozisyonuna dönün.
Pushup-Position Plank
Şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla açın. Kollarınız ve
ayaklarınız gergin, tüm vücudunuz aynı hizada olmalı. Zaman dolana kadar
pozisyonda beklemeye devam edin.
Suitcase Carry
Sağ elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Kol uzunluğunda sarkıtın. Sol kolunuzu
ise boş sarkıtın. Merkezinizi sıkın, ileri doğru yürüyün, göğsünüzü ve gövdenizi
dik tutun.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler