Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var? İnsanlar, biyolojik saat dediğimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periodlara uyum sağlamışlardır. Bu saat, her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir ana uyku dönemini ile başlar. Her insan kendi uyku ihtiyacını belirler. İdeal uyku miktarımızı, basitçe sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve gün içi performansımızdan anlayabiliriz. Ne kadar uyursanız uyuyun eğer ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, bir uyku bozuklukları uzmanına başvurmalısınız. Hafta sonları uyanma baskısı olmadığı için 30 dakika daha fazla uyunabilir. Ancak hafta sonu fazla uyuyarak ileriki zamanlar için uyku depolayamayacağımız gibi kaçırdığımız uyku zamanını sonradan yakalamamız mümkün değildir. Çünkü kaybedilen uyku süresi ertesi gün hemen etkilerini gösterir (araba kullanırken, iş performansı, öğrenme, hafıza gibi). Araştırmalar göstermektedir ki uyku kaybı, sorumluluklarınızı yerine getirme, araç kullanımı, dikkat ve görmede problemlere neden olmaktadır. Ne Kadar Uyumalıyız? Uykusuzluğun bir bedeli olduğunu öğrenmek için mutlaka bilim adamı olmak gerekmez. Öğle yemeklerinden sonra üzerinize bir ağırlık çöküyorsa veya bütün gün kendinizi yorgun hissediyorsanız bilin ki uykunuzu yeterince almamışsınız. Küçükken yatmamak için direndiğinizde, büyükleriniz sizi zorla yatırarak farkında olmadan size çok büyük bir iyilik etmişlerdir. Bilim adamları artık uykunun doğru beslenme ve egzersiz kadar önemli olduğunu kabul ediyor. Son yapılan araştırmalara göre uykusunu yeterince almayan bir insanın bağışıklık sistemi, mikroplara karşı daha az miktarda antikor ürettiği için hastalanma olasılığı artıyor. Chicago Üniversitesi'nden araştırmacılar 6 gece arka arkaya yalnızca 4 saat uyku uyuyan denekleri incelediler. Hormonal ve metabolik sistemlerinin rayından çıktığını fark ederek şu sonuca vardılar: Kronik uykusuzluk şeker hastalığı, tansiyon ve obezite gibi bozuklukların ortaya çıkışını tetiklediği gibi, bu hastalıkların şiddetini de artırabiliyor. Başka bir çalışma ise uyku yetersizliğinin kalp krizi riskini artırdığını gösteriyor. Son yapılan araştırmalar, uykusuzluğun zihinsel işlevleri de olumsuz etkilediğini gösteriyor. Kanadalı araştırmacılar "Wff N'Proof" adı verilen bir mantık oyunundan yararlanarak uykunun bilişsel düşünce yeteneği üzerindeki etkilerini araştırdı. Öğle yemeğinden sonra spesifik bir oyunu oynamasını öğrenen insanlar, uyumadan az önce sarhoş olacak kadar içki içtikleri zaman, bu oyunu bir kez daha oynadıklarında, ayık olanlara oranla yüzde 40 daha düşük puan aldı. Bu deneyin açıklamalarından biri, alkolün REM (Rapid Eye Movement-Hızlı Göz Hareketleri) uykusunu bastırmasıdır. REM uykusunun öğrenme konusunda çok önemli bir rolü vardır. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir başka araştırmada, bir işin nasıl yapılacağını öğrendiği günün gecesi uykusunu yeterince uyuyan bir kişinin bir sonraki gün öğrendiklerim daha iyi anımsadığı görüldü. Bu da uykunun bellek üzerinde pozitif bir rol oynadığını gösteriyor. Anılar, beyin hücreleri arasındaki şebeke bağlantılarının güçlenmesiyle ortaya çıkar. Uyku, bir görüşe göre, bu bağlantıların bazılarını güçlendirerek, bazılarını susturarak anıları olması gereken dozda tutar. Her uyanış anında, beyin duyu, düşünce ve duygu bombardımanına tutulur. Eğer belleğiniz bunların tümünü anı olarak depolarsa, beyin kapasitenizin dolup taştığı izlenimine kapılırsınız. Dolayısıyla uyku bu kapasiteyi olması gereken dolulukta tutar. Yüzyıl önce insanlar yaklaşık 9 saat uyuyordu. Bilim adamları insanların çoğunun 8 saat uyuması gerektiğini söylüyor. Halihazırda birçoğumuz günde ortalama 7 saat uyuyoruz. Üçte birimiz ise 6 saat veya daha az uykuyla idare edebiliyoruz. Elektrik ampulü uyku süresinin azalmasında en önemli etmendir. Son yapılan araştırmalar yapay ışığın uyku düzenini bozduğunu ve bazı insanlarda uyku bozukluklarına yol açtığını gösteriyor. Bu bağlamda yaş da önemli bir etmendir. Yaşlandıkça insanların daha az uykuya gereksinim duyduğu iddiası doğru değildir, ancak yaşlandıkça daha az uyuduğu doğrudur. Bunun pek çok nedeni vardır. Ağrılar, sancılar, depresyon, alınan ilaçlar, geceleri tuvalete çıkma gereksinimleri bu nedenlerin başında gelir. Günümüzün hızlı, heyecanlı, aşırı iş yüklü temposunda uyku süresini nasıl artırabiliriz? Bunun için bazı kolay yöntemlerden yararlanılabilir; - Uyku ilacı olarak alkol kullanmayın. Çünkü alkol normal uyku düzenini bozar. - Yatağa yalnızca uyumak ve seks yapmak için girin. - Öğleden sonra kafeinli kahve, çay, meşrubat ve kakaodan uzak durun. - En önemlisi uyku ile ilgili görüşlerinizi değiştirin. Uyku bir tembellik belirtisi değildir. Uyku sizi daha sağlıklı ve daha zinde tutan bir gereksinimdir. Kısaca uyku sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından biridir. Fizyolojik Faktörler Herkes farklılık gösterir, sıklıkla bir gecede 8 saatlik uykunun azalmış formu herkes için geçerli değildir. Bazı kişilerin bundan daha fazlasına gereksinimi varken diğer taraftan başka insanlar bir gecede sadece 3 ya da 4 saatle yetinmektedir. Tarih her gece birkaç saatlik uykuya gereksinim duyan başarılı liderlerin hikayeleriyle doludur. Napolyon ve Churchill bunlardan ikisidir. Diğer taraftan Einstein bazen günün 16 saatini uykuda harcayan uzun bir uykucuydu. Uykunun miktarı yaşla değişkenlik gösterir. Yeni doğmuş bebekler günün 20 saatini uykuda harcamaktadır. Yaklaşık 2 yaşında uykuya gereksinim azalmaktadır, buna karşın küçükler halen erişkinlerden daha çok uykuya gereksinim duyar. Çocukluğun ileri yaşlarında ortalama uyku saatleri erişkin ortalamasının sadece çok az fazlasına kadar düşer. Ergenlikte uyku paternleri değişken hale gelir ve bazı gençler 11 yaşında olduklarından daha fazla uykuya gereksinim duyar görünmektedir. 16-17 yaşlara geldiklerinde, insanların çoğu, yaklaşık kırk beş yaşına kadar sürecek olan uyku paternlerini edinirler. Yaşlı kişiler daha hafif uyuma eğilimindedir ve genellikle gençliklerinde gereksinim duyduklarından daha az uykuya gerek duyarlar. 70 yaşında olduklarında gecede ortalama sadece 6 saat ( Bu ortalama bir değer olduğu için pek çok kişi bundan daha azına gerek duyacaktır ). Uykusuzluktan yakınan pek çok yaşlı kişi aslında yaşları için normal uyumaktadırlar, fakat onlar gençlik yıllarında hatırladıkları uykularını stilleriyle karşılaştırmaktadırlar. Çevre Faktörleri Bu bireysel farklılaşmalardan daha önemli olarak bir toplumdaki ortalama uyuma miktarı dış faktörlerden etkilenmektedir. Örneğin; elektriğin genel kullanımından önce insanlar uyuma paternlerini gün ışığının paternlerine daha fazla bağlamışlardı; bu özellikle de mevsime bağlı olarak oldukça değişkenlik gösteren gün ışığı miktarının olduğu yerler olan yüksek bölgelerde daha belirgindi. Biz doğal olarak çevremizdeki insanlarla aynı zamanda uyuma eğilimindeyiz. Tüm toplumlarda karanlığın uykunun ana harekete geçiricilerinden biri olduğu bizi şaşırtmamalıdır. Bu doğal ritim gece işçilerinde olduğu gibi şaşarsa uyku ile ilgili problem sıklıkla ortaya çıkar.