Gençlerde Kafein Tüketimi
Kafein Nedir?
Kafein, birçok bitkinin yapraklarından ve tohumlarından doğal olarak üretilen bir ilaçtır. Ayrıca yapay olarak üretilir ve bazı yiyeceklere eklenir. Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak uyanıklığa neden olduğu için bir ilaç olarak tanımlanır. Kafein, çoğu insana geçici bir enerji artışı sağlar ve ruh halini yükseltir. Kafein tüketimi dikkat edilmesi gereken bir durumdur.
Kafein çay, kahve, çikolata, birçok meşrubat, ağrı kesiciler ve reçetesiz satılan diğer ilaçlarda bulunur. Doğal haliyle, kafeinin tadı çok acıdır. Ancak çoğu kafeinli içecek acı tadı kamufle etmek için yeterli işlemden geçer.
Gençler genellikle kafeinin çoğunu alkolsüz içeceklerden ve enerji içeceklerinden alırlar. Kafein vücutta depolanmaz, ancak etkisini 6 saate kadar hissedebilirsiniz.
Kafeinin Etkileri
Birçok insan kafeinin zihinsel uyanıklığını arttırdığını düşünüyor. Yüksek dozda kafein kaygı, baş dönmesi, baş ağrısı ve titremeye neden olabilir. Kafein normal uykuyu da etkileyebilir.
Kafein duyarlılığı (birisinde etki yaratacak kafein miktarı) kişiden kişiye değişir. Ortalama olarak, kişi ne kadar küçükse, yan etkiler üretmek için daha az kafein gerekir. Kafein duyarlılığı, bir kişinin günlük sahip olduğu kafein miktarından en çok etkilenir. Düzenli olarak çok fazla kafein alan insanlar yakında ona daha az duyarlılık geliştirirler. Bu, aynı etkileri elde etmek için daha fazla kafeine ihtiyaç duyabilecekleri anlamına gelir.
Kafein hafif bir diüretiktir, yani bir kişinin daha fazla idrara çıkmasına neden olur. Orta miktarda kafein içmenin susuz kalmasına neden olması muhtemel değildir, ancak sıcak havalarda, uzun egzersizler sırasında veya çok fazla terleyebileceğiniz diğer durumlarda çok fazla kafeinden uzak durmak muhtemelen iyi bir fikirdir.
Kafein ayrıca vücudun kalsiyum kaybetmesine neden olabilir ve bu da zamanla kemik kaybına neden olabilir. Kafein içeren alkolsüz içecekler ve süt yerine kahve içmek kemik yoğunluğu ve osteoporoz gelişme riski üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilir. .
Kafein bazı kalp problemlerini ağırlaştırabilir. Ayrıca bazı ilaçlar veya takviyelerle etkileşime girebilir. Stresli veya endişeli iseniz, kafein bu duyguları daha da kötüleştirebilir. Kafein bazen migren baş ağrılarını tedavi etmek için kullanılsa da, bazı insanlar için baş ağrısını daha da kötüleştirebilir.
Kafeinin genellikle orta miktarlarda güvenli olduğu düşünülmektedir. Uzmanlar, günde 200-300 mg kafeinin yetişkinler için ılımlı bir miktar olduğunu düşünüyorlar. Ancak günde 100 mg den fazla kafein tüketmek, bir kişinin kafeine “bağımlı” olmasına yol açabilir. Bu, aniden kafeinden ayrılırsa birisinin çekilme semptomları (yorgunluk, sinirlilik ve baş ağrısı gibi) geliştirebileceği anlamına gelir.
Gençler kafein tüketimi günde 100 mg’dan fazla ise kafeinli içecekleri sınırlandırmaya çalışmalı ve çocuklar daha da az almalıdır. Aşağıdaki tablo, yaygın kafeinli ürünleri ve içerdikleri kafein miktarlarını içerir:
1 Fincan (200ml) Filtre Kahve : 135-200 mg
1 Fincan (60 ml) Espresso : 100 mg
1 Fincan (200ml) Cappuccino : 100 mg
1 Fincan Türk Kahvesi : 57 mg
1 Fincan (200ml) Demleme Siyah Çay : 20-110 mg
1 Fincan (200ml) Sallama Siyah Çay : 30 mg
1 Kutu (330ml) Kola : 30-56 mg
1 Kutu (330ml) Soğuk Çay : 70 mg
1 Fincan (100-180ml) Suda çözünebilir hazır kahve (gold, klasik): 60-80 mg
Çikolata 60 gram: 10 – 50 mg
Kafein alımı nasıl azaltılır?
Çok fazla kafein alıyorsanız, azaltmak isteyebilirsiniz. En iyi yol yavaşça kesmektir. Aksi takdirde, baş ağrısı çekebilir ve yorgun, sinirli hissedebilirsiniz.
Kafeinli soda ve kahveyi su, kafeinsiz kahve, kafeinsiz soda ve kafeinsiz çaylar gibi kafeinsiz içeceklerle değiştirerek alımınızı azaltmayı deneyin. Her gün kaç kafeinli içeceğinizi takip ederek başlayın, ardından bu günlük içeceklerden birini kafeinsiz bir alternatifle değiştirin. Buna bir hafta devam edin. Daha sonra, hala çok fazla kafein içiyorsanız, yine bir hafta boyunca devam ederek günlük içeceklerinizin bir başkasını değiştirin. Günlük kafein tüketimi 100 miligram işaretinin altına getirmek için bunu birkaç hafta boyunca yapın. Bunun gibi kademeli bir yaklaşım kullanmak, baş ağrısı gibi istenmeyen yan etkiler olmadan kendinizi kafeinden ayırmanıza yardımcı olabilir.
Tükettiğiniz kafein miktarını azalttıkça kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun ve egzersiz yaparak enerjinizi artırın. Vücudunuz daha az kafeine uyum sağladığı için, enerji seviyeleriniz birkaç gün içinde normale dönecektir.