ˆHerkes, gerilmenin önemli olduğunu bilir, ancak çoğu insan nedenini bilmez.
Kas germe acının rahatlamasına yardımcı olur mu? Yaralanmayı önlüyor mu?
Bu popüler olmayan konu hakkında sporcular arasında çok çeşitli görüş ve görüşler var. Bu yazıda fgrme ile ilgili sorunun ne olduğunu öğrenin ve doğru şekilde nasıl gerdirileceğine dair ipuçları alabilirsiniz.
İşte gerginlikle ilgili en büyük üç mit ve bunların ardındaki gerçekler:
1. “DÜZENLI OLARAK GERILMEZSENIZ, KASLARINIZ KISALIR”
Yetersiz esneklik nedeniyle kasların kısaltılması sıklıkla suçlanır, ancak “kısaltma” terimi yanıltıcıdır.
Proprioseptörler (mekanik kuvvetleri sinir uyarılarına dönüştüren duyusal hücreler), eklemin maksimum fleksiyon veya ekstansiyon açısına ulaştığında beynimize bir sinyal gönderir. Tam hareket açıklığı rutin olarak kullanılmadığında, bu reseptörler, gerilme rahatsızlığı gerginliğini tolere etme yeteneklerini kaybetmeye başlarlar. Bu da, esneklik kaybına yol açar .
Sarkomerlerin yapısal olarak kısalması (kasın en küçük kasılma kısmı) açısından kasların gerçek bir kısalması, sadece, kısa süreli bir pozisyonda dinlendikten sonra , patolojik durumların dışında oluşur .
2. “GERME, KASLARINI RAHATLATMAYA YARDIMCI OLUR”
Yoğun gerginlik kas liflerinizdeki küçük mikrotravmları daha da genişletebilir.
Çok zorlu antrenmanlardan veya alışılmadık hareketlerden sonra kas ağrısı (muscle soreness) artar. Bu yüzden zor bir antrenmandan sonra germe hareketlerini yapmalısınız. Unutmayın, antrenman ne kadar yoğun ve yorucu olursa, daha sonra germe yaparken daha dikkatli olmanız gerekir.
Bilmekte fayda var:
Akut kas ağrısında asla gerilmemelisiniz.
Ek olarak, uzun ve yoğun statik gerdirme kılcal damarlara kan akışını engeller. Bu,antrenmanınızdan sonra kas onarımını yavaşlatabilir .
3. “GERME, YARALANMA RISKINIZI AZALTIR”
Gerilmiş bir kasın yaralanmalara daha az eğilimli olduğuna dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Aynı zamanda, yaralanma olasılığını azaltmak için egzersiz yapmadan önce yapabileceğiniz özel uzanmalar vardır.
Aradaki fark, bu gerilmelerin kaslarınızın uzamasına odaklanmamasıdır: dinamik gerdirme, kaslarınızı ve vücudunuzun pasif destekleyici yapılarını (tendonlar, bağlar, kıkırdak, vb.) Gelecek antrenmanın taleplerine göre hazırlar.
Ayrıca kas içi koordinasyonunuzu geliştirir ve kaslarınıza kan akışını artırır. Bu artan kan akışı , ısınmanın en önemli faktörlerinden biri olan kas sıcaklığınızı artırır .
DÜZGÜN NASIL GERILIR….
EGZERSIZ YAPMADAN ÖNCE: DINAMIK GERME
Dinamik germeler her ısınma rutininin ayrılmaz bir parçası olmalıdır . Özellikle yoğun egzersizler ve çok fazla esneklik gerektiren hızlı ve patlayıcı hareketlerden önce önemlidirler.
Dinamik gerilmenin en büyük avantajı, kaslarınızı statik gerginlikte olduğu gibi uzun bir süre maksimum bir gerilme tutmak yerine hafifçe hareket ettirir.
Genel bir kural olarak, sadece zorlamayacak kadar gerilmelisiniz . Germe size asla acı vermemelidir.
EGZERSIZ YAPTIKTAN SONRA: STATIK GERME
Statik germeler egzersiz yaptıktan sonra en iyisidir. Bunlar sıkı kaslarda gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Hafif bir çekiş hissedene kadar gerdirin ve 20-90 saniye boyunca bu pozisyonu tutun . Gerginliği kaslarınızdan çıkana kadar gerginliği birkaç kez tekrarlayın.
Esneklik her zaman mobilizasyon, gerdirme ve güçlendirme kombinasyonudur. Kendi başına esnetmek faydalıdır, ancak her üçünün bir kombinasyonu olarak asla aynı olumlu etkiyi sağlayamaz.
Kendi vücut ağırlığınız ile düzenli vücut gerdirme ile yapılan toplam vücut eğitimi , esnekliğinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.