Yüksek kolesterol için doğal çözümler beslenme ve spor önerilerini içerir.
Kolesterol bir tür yağdır (lipit). Vücuttaki her bir hücrenin zarında bulunan kolesterol vücudun işlevlerini yerine getirebilmesi için gereklidir. Karaciğer tarafından yağlı yiyeceklerden üretilir. Ancak kolesterolün fazlası zararlıdır.
Yüksek kolesterol, koroner kalp hastalığına ve kalbe kan ulaştıran arterlerin daralması (arteriyoskleroz) neden olabilir. Kolesterol gibi yağlar kan damarlarının içinde birikebilir. Bu birikime plak adı verilir. Plaklar kanın arterler içinde akışını engeller. Pıhtı oluşumuna da neden olabilir. Kan pıhtıları ise felç oluşumuna neden olabilir.
Özetle son derece gerekli olan kolesterolün fazlası da son derece zararlıdır.
Peki yüksek kolesterolü normal seviyelere çekmemize yardımcı olacak doğal çözümler nelerdir? Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile spor ve egzersiz rutini kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.
İçindekiler
- Besin önerileri
- Egzersiz Önerileri
Besin önerileri
Bir kase yulaf ezmesi kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir mi? Peki, bir avuç bademe ne dersin? Kolesterol seviyenizi iyileştirmek ve kalbinizi korumak için bazı yiyecekler.
Yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve yüksek lifli gıdalar
Yulaf ezmesi, “kötü” kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolünüzü azaltan çözünür lif içerir. Çözünür lif, barbunya, brüksel lahanası, elma ve armut gibi gıdalarda da bulunur.
Çözünür lif, kolesterolün bağırsaklarınızdan kan dolaşımına emilimini azaltabilir. Günde beş ila 10 gram arası veya daha fazla çözünür lif tüketmeniz LDL (kötü) kolesterolünüzü azaltır.
Yulaf, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde önemli olumlu etkileri olan beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler. Bir bardak çiğ yulaf 16.5 gram lif içerir veya her 100 gramında 10.6 gram lif bulunur. (1)
Yulaf veya yulaf kepeği içeren kahvaltılık gevrek lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Üzerine eklenen çilek veya muz ise daha fazla lif almanızı sağlar.
Eğer kurtulmaya çalıştığınız fazla kilolarınız var ise en az kaloride en fazla lif içeriğine sahip besinleri tercih edebilirsiniz.
Omega-3 ve Yağlı balıklar
En bol omega-3 yağ asitleri yağlı balıklarda bulunur.
Omega-3 yağ asitleri, trigliseritlerinizi (bir tür yağ, lipit) azaltabilmenin yanı sıra kan basıncınızı düşürebilir ve kan pıhtısı gelişme riskini azaltabilir.
Böylece yüksek kolesterolün neden olduğu yüksek kan basıncı ve pıhtı gelişme riskini azaltır.
Daha önce kalp krizi geçirmiş insanlarda, omega-3 yağ asitleri ani ölüm riskini azaltabilir.
Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyelerini etkilemez.
Ancak omega-3 yağ asitlerinin diğer kalp faydaları nedeniyle, Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir. Balıkları yağ eklemeden fırında pişirin veya ızgara yapın böylece daha az sağlıksız yağ tüketmiş olursunuz.
Somon, ringa balığı, uskumru, ton balığı, alabalık, hamsi gibi soğuk sularda yaşayan balıklar omega-3 yağ asitlerini en fazla içeren balıklardır.
Ceviz, keten tohumu ve kanola yağı gibi besinlerde de az miktarda omega-3 yağ asitleri bulunur.
Badem, Ceviz ve yer fıstığı gibi kabuklu yemişler
Badem, ceviz ve yer fıstığı gibi kabuklu yemişler kan kolesterolünü iyileştirebilir.
3 büyük prospektif kohort çalışmasında, badem, ceviz ve yer fıstığı gibi kabuklu yemişlerin, kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. (2)
Salatanıza bir avuç ekleyebilir veya atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Ancak bu kabuklu yemişler genel olarak yüksek kaloriye sahiptir. Bu nedenle fazla kalori almak istemeyenlerin dikkatli tüketmesi gerekir.
Avokado
Avokado, bol miktarda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve kaliteli bir besin kaynağıdır. Hayvansal yağlardaki doymuş yağların aksine avokado ve zeytinyağı gibi doymamış yağlar kalp sağlığı için daha faydalıdır.
Avokado alımı kan lipit profilinde toplam kolesterol, LDL kolesterol (kötü) ve trigliserit konsantrasyonlarında hiçbir fark yaratmazken HDL kolesterol (iyi) kolesterol seviyesini arttırmaktadır. (3)
Salatalara ve sandviçlere avokado dilimleri eklemeyebilir veya garnitür olarak tüketebilirsiniz.
Zeytin yağı
Yemeklerinizde başka yağlar kullanmak yerine zeytin yağı kullanmayı tercih edin. Zeytinyağı doymamış yağdır. Kalp sağlığı için kullanabileceğiniz en sağlıklık ulaşılabilir yağdır.
Bitki sterolleri veya stanolları eklenmiş gıdalar
Steroller ve stanoller, bitkilerde bulunan ve kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan maddelerdir. Kolesterol ile benzer bir yapıya sahip oldukları için, bitki stanolleri ve steroller bağırsaktaki kolesterol emiliminin azalmasına neden olurlar, böylece daha fazla kolesterol dışkıyla emilemeden atılır. Bu da kandaki toplam kolesterol ve LDL-kolesterolün (kötü kolesterol tipi) azaltılmasına yardımcı olur.
Bitkisel steroller; mısırözü yağı, zeytinyağı, soya yağı gibi bitkisel yağlar, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde doğal olarak bulunur. Çoğu insanın bir günlük diyeti yaklaşık 300 mg gibi az miktarda bitki stanol ve sterol içerirken vejetaryen diyetleri bu miktarın yaklaşık iki katını içerir.
Her gün 2 gram sterol almak, LDL kolesterolü yüzde 5 ila 15 oranında düşürebilir.
Sterol veya stanollerle güçlendirilmiş gıdalar mevcuttur. Bitki sterolleri eklenmiş margarinler ve portakal suları ile süt ürünleri mevcuttur. Daha fazla stenol ve sterol almayı sağlar. LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir.
Bitki sterolleri veya stanolleri eklenmiş yiyeceklerin, kalp krizi veya inme riskini azaltıp azaltmadığı kanıtlanmış değildir. Ancak genel bilgi, toplam kolesterol ve LDL kolesterolü düşüren her şeyin kalp hastalığı riskini de azalttığı varsayılır.
Etkili olabilmesi için herhangi bir bitki sterol veya stanol takviyeli gıda veya takviyenin yemek saatlerinde tüketilmesi gerekir. Çünkü bağırsaklarınızdaki yiyeceklerle karışarak çalışırlar.
Bitki stanolleri ve sterolleri içeren ürünlerin kolesterol düşürücü ilaçlarla birlikte ve kolesterol düşürücü ilaçlara ek olarak güvenle kullanılabilir. Ancak doktorunuza danışmadan ilaçlarınızı bırakıp stanol veya sterol kullanmanız yanlış olur.
Diyete stanol ve sterol takviyeli gıdalar almak, bir statin (Atorvastatin, Ator, Lipitor, Alvastin, Cholvast, Divator, Lipidra…) ilacının dozunu ikiye katlamaktan daha etkili olabilir.
Bununla birlikte, ezetimibe (Zetia) gibi kolesterol emilim inhibitörleri kullanan hastalarda stanol ve sterol takviyeli gıdalar önerilmez.
Peynir altı suyu proteini (Whey protein)
Süt ürünlerinden biri olan peynir altı suyu proteini (whey protein), süt ürünlerine atfedilen sağlık yararlarının çoğunu içerir.
Ağustos 2016’da yayımlanan 13 çalışmanın meta-analiz sonuçları, peynir altı suyu takviyesinin dolaşımdaki trigliserit seviyesini azalttığını göstermiştir. Sonuçlar, peynir altı suyu proteini takviyesinin etkilerinin hafif olduğunu ve trigliserit üzerinde genel bir düşürücü etkisi olduğunu göstermiştir. Ancak toplam kolesterol, LDL kolesterol ve HDL kolesterolü etkilememektedir. (4)
Diğer beslenme önerileri
Yüksek kolesterolü en iyi şekilde normal seviyelere düşürmek için diyetinizde ve yaşam tarzınızda başka değişiklikler yapılması gerekir. En faydalı değişikliklerden biri, yediğiniz doymuş ve trans yağları azaltmaktır.
Oda sıcaklığında dahi katı halde bulunan doymuş yağlardan uzak durun. Doymuş yağlar hem toplam kolesterolün hem de LDL (kötü) kolesterolün yükselmesine neden olur.
Hayvansal yağlar da genellikle doymuş yağlar içerir. Örnek: Margarin, palm yağı, et, sakatat, kümes hayvanlarının derisi, yumurta, peynir, süt, tereyağı, hindistan cevizi, kakao yağı, hurma yağı
Tam yağlı mandıra ürünleri de fazla miktarda doymuş yağ içerir. Tam yağlı süt, tam yağlı peynir, tam yağlı sütle yapılan dondurma veya yoğurt gibi ürünleri tüketmeyi azaltın.
Doymuş yağlardan alının kalori oranı, günlük alınan toplam kalorinin %10’unu geçmemelidir!
Doymuş yağ tüketiminizi toplam günlük kalori alımınızın yüzde 7’sinden daha azına düşürmek LDL kolesterolünüzü yüzde 8 ila 10 oranında azaltabilir.
Trans yağlardan da uzak durun. Trans yağlar genel kolesterol seviyelerini yükseltir. Gıda etiketlerinde bazen “kısmen hidrojene bitkisel yağ” olarak listelenen trans yağlar, margarinlerde ve mağazadan satın alınan kurabiyelerde, krakerlerde ve keklerde sıklıkla kullanılır.
Bitkisel yağların kısmen hidrojenleştirilmesiyle oluşan bitkisel yağlar genellikle bitkisel yağın raf ömrünü uzatmak için yapılır. Kısacası endüstriyel bitkisel yağlar yerine doğal zeytinyağı tercih edin.
Yağda kızarmış yiyecekler yerine, haşlanmış, ızgara veya ateşte pişmiş yani daha az yağlı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış yemekleri tercih edin.
Abur cuburdan uzak durun. Fast food özellikle patates kızartması tüketmemeye gayret edin. Patates cipsi, soğan halkası ve kızarmış tavuk gibi derin kızarmış yiyeceklerden kesinlikle uzak durun.
Kakao yağı, hurma yağı veya hindistan cevizi yağı ile işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Tavuk, balık ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Tavuğun derisini yememelisiniz.
Egzersiz Önerileri
Kolesteroller, tıpkı diğer yağlar, karbonhidratlar ve proteinler gibi enerjiye çevrilebilen enerji kaynaklarıdır. Vücudun harcadığı enerji arttıkça önce karbonhidratları sonra kolesteroller dahil yağları enerji olarak kullanır.
Kilo vermek ya da yüksek kolesterolden kurtulmak için hangi sporu yapıyor olursanız olun, hedef nabız sayısına ulaşmaya çalışın. Teorik olarak, hedef nabız aralığına ulaşıldığında, vücut yüksek enerji ihtiyacından dolayı daha çok ATP(enerji) sağlayan yağları yakar.
Ayrıca yüksek kolesterol kalp damar sistemini tehdit eden bir hastalıktır. Düzenli olarak yapılan egzersiz kalp damar sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Spor yaptıkça kalp kası güçlenir ve kan damarlarının çapı genişler.
Her gün en az 10000 adım atın
Her gün atacağınız her adım, sağlığınız için hiçbir şey yapmamaktan daha faydalıdır. Yürümek toplum için en kolay, en ulaşılabilir ve en ucuz egzersizlerden biridir.
Mümkün olduğu kadar, sağ elinizi kalbinizin üzerinde koyduğunuzda kalp atışlarınızı hissedecek kadar tempolu yürümeye gayret edin.
Daha fazla yağ yakmak için yürüyüşünüz 20 dakikayı geçmelidir. Spora ilk başladığınızda veya hafif tempoda spor yaptığınızda vücut, karbonhidrat yakmak yerine yağ yakma gereksinimi duymaz.
Spor ve egzersiz profesyonel yapıldığında harikalar yaratır.
Kardiyo Antrenmanı
Düzenli kardiyo (koşu, bisiklete binme, yüzme veya hızlı yürüyüş gibi aerobik sporlar) kalbinizi daha da güçlendirir. Hipertansiyon ve yüksek kolesterol gibi hastalıklara karşı sizi korur. Hatta vücut direncinizin güçlenmesini sağlayarak bazı kanserlerin gelişmesini engelleyebilir.
Kardiyo kalp hastalıklarından korunmak için güzel bir çözümdür.
Kalbin esas görevi vücuda kan pompalamaktır. Aerobik egzersiz (kardiyo’da denir) kalbin güçlenerek bu pompalama fonksiyonunu daha iyi yapmasını sağlayabilir.
Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (HIIT)
Ne yazık ki, birçok insan egzersiz yapmak için yeterli zamanları olmadığını düşünüyor. Sende böyle düşünenlerdensen, belki de yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) denemenin zamanı geldi.
HIIT (High Intensty Interval Training): Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman, aorobik tekniklerle belirli hız ve dinlenme aralıkları olan egzersiz türüdür. Süre ve tekrar sayısından bağımsız olarak, zindelik ve kalp-damar sağlığının gelişmesi için en etkili yollardan biri HIIT’tir.
HIIT’in en büyük avantajlarından biri, minimum sürede maksimum sağlık yararları elde edebilmenizdir.
Bonus:
Taze domateste ve karpuzda bulunan likopen yüksek tansiyon ve kolesterol gibi rahatsızlıkların kan damarlarına vereceği zararları hafifletir. Karpuzda domatesten daha fazla miktarda likopen bulunur.