Her kız büyük, yuvarlak ve elastik bir kıçını hayal ediyor. Çoğu kız, KIM KARDASHIAN veya BEYONCE gibi yuvarlak yıldızların mükemmelliğini kıskanıyor. Bunu nasıl başardılar? Bu bir anne-NATA, bir plastik cerrahın yetenekli çalışması ya da Botoks tarafından bir pompalama hediydi mi? "Kalça Boom", eşek Jennifer Lopez ile başladı, ancak zamanla moda trendinin büyüklüğü, örneğin Gopgy Azalia ve Niki Minaz gibi çok büyüktü. Bu kadar mükemmel sonuçları elde etmek için kalçalar için sıradan egzersizler mi?
Kıçını evde pompalamak mümkün mü?
Sizin için mükemmel haberlerimiz var ve istenen formun kıçını elde etmek mümkündür ve bu kadar çok şey olduğundan genetiklere bağlı değildir. Tabii ki, doğumdan böyle muhteşem bir kıçınız varsa ve eğer değilse, o zaman bir şansınız var, evde böyle kalçalar elde edersiniz.
Gün boyunca oturan insanlar kalçaların zayıf kasları vardır. Kalçaları güzel bir görünüm vermek ve elastik formu iade etmek için haftada en az 2 kez güçlendirme alıştırmaları yapın.
Muhtemelen, birçoğunuz, böyle bir ifadeyi duymuşsunuzdur "Böyle bir eşek almayacaksınız, istediğiniz gibi, sadece sorunsuz oturun."
Kuşkusuz, kıçını indirmeniz gerektiği gibi doğrudur. Bu alandaki ana kaslar büyük, amacı, insan vücudundaki en önemliler arasındadır. Ve özel dikkatleri hak ediyorlar.
Kalçalar üç kastan oluşur: küçük bir pürüzlü kas, orta ve büyük. Büyük kas kas, insan vücudundaki en büyüğüdür. Üçü de, yürüme, oturma ve iyi duruş sürdürmesi gibi ana insan faaliyetlerinin ana türlerine çok önemlidir.
Zayıf kalçalar nedeniyle, diğer kaslar acı çekebilir, bu da yaralanmaya neden olabilir. Kalçaların kaslarının güçlendirilmesi, vücudunuzun daha iyi çalışmasına yardımcı olacaktır ve ayrıca size ahlaki ve estetik memnuniyet sağlayacaktır, kıçın esnekliğini iade edecektir. Eşek güzel nasıl yapılır?
Catherine USMANOVA'dan Kalçalar ve Kalçalar İçin En İyi 5 Egzersiz
Bu yazıda, kısa bir süre boyunca evde kalçaları pompalamanıza yardımcı olacak kızlar için 9 büyük ve en etkili egzersiz yaptık. Kalçalar için bu egzersiz kompleksleri evde ve minimum ekipmanla gerçekleştirilebilir. Kalçalarda en az üç egzersiz yapın, ardından eğitiminiz gerçekten etkili ve güçlendirilir. Evdeki rahipler için alıştırmalar çok çeşitlidir ve aynı anda icrada basittir.
Evde kalça için etkili egzersizler
1. Süpermen
Bu egzersiz sadece kıçını hızlı bir şekilde pompalamak için oluşturulur, aynı zamanda sırtınızı ve normal işleyişini korumak için önemli olan zorluklar olarak da çalışır.
Çalışılan Kaslar: alt sırt, kalçalar, arka yüzey kasları
- Göbek üzerine yat, ileri çek, ayakları bir araya getir ve çoraplara yalan. Egzersiz sırasında boynunuzu ve omurgayı nötr tutun.
- Basın kaslarını süz, nefes al ve ellerinizi ve bacaklarını mümkün olduğunca yüksek bir şekilde yükseltin. Şu anda, kalçaların kaslarını 1-2 saniye boyunca sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 10-15 tekrarlamaya 2-3 yaklaşım yapın. Yaklaşımlar arasında, 30-60 saniye dinlenin.
Egzersizi karmaşıklaştıralım
Egzersizi karmaşıklaştırmaya hazır olduğunuzu düşündüğünüzde, kalçalar alanındaki kas kütlesini pompalamak için biraz ağırlık ekleyin. Ellerinize bir dumbbell alın veya bir ayak bileği ağırlığı yerleştirin. Yukarıdaki gibi aynı adımları uygulayın.
2. üreme köprüsü
Köprü, meyvenin kaslarını incelemek için en etkili egzersizlerden biridir. Kilo eklemeden bile, bu egzersizin duruşu ve genliği daha güçlü hissettirecek. Sorunuzun cevabı olan elastik bir eşek yapmanın hakkında bilgi arıyordunuz.
Kasları çalışır: Kalçalar, Arka Yüzey Kalçaları, Havyar
- Yere yatın, dizlerinizi 90'lık bir açıyla bükün о. Adım tamamen yerde durması gerekir, vücudun kenarlarında avuç içi aşağı.
- TheHale ve topuklarınızı zemine zihin edin, kalçayı kaldırın, kalçaların kaslarını ve kalçaların arka yüzeyini zorlayın. Sırtın üst kısmı ve omuzların üst kısmı yere yatar, vücut dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Bu pozisyonda 1-2 saniye basılı tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
- 30-60 saniye yaklaşımlar arasında dinlenerek 10-15 tekrarlara 2-3 yaklaşım yapın.
Karmaşıklaştırmak egzersiz
Bu egzersizi evdeki kalçalar için zorlaştırmak için, fitn üzerinde yapmayı deneyin. Orijinal konumda, ayaklarınızı topa yerleştirin, sırt tamamen yerde olmalıdır. Yukarıda açıklanan maddeleri gerçekleştirin.
Bu alıştırmanın bir başka seçeneği, bir bacaktaki köprüdür, bu egzersiz yaparken kasları pompalama, gözün hemen önünde meydana gelir. Başlangıç pozisyonunu alın, sadece bir bacak havada bırakın. Yukarıda açıklanan adımları uygulayın, ardından bacaklarınızı değiştirin.
3. Diz yükseltme ile bozkırdaki adımlar
Bozkırdaki adımlar gibi, böyle bir fonksiyonel egzersiz, bir denge duygusu geliştirmeye ve hareketlerin koordinasyonunu iyileştirmeye ve ayrıca bacakları ve kalçaları çalıştırmayı hedeflemeye yardımcı olur. Kalçaların kaslarının tonunu yükseltmek için kullanılan egzersizler özellikle yıldızlar arasında popülerdir ve neredeyse tüm fitness derslerinde bulunur. Yan yana sallanmaktan kaçınmaya çalışın.
Gerekli ekipman: Dizlere tezgah veya adım yüksekliği, uygun bir şekilde adım atmak için.
Çalıştı kaslar : kalçalar, kalçaların arka yüzeyleri, dörtlü kas
- Tezgahın önünde durun.
- Adım sağ ayağına adım atın, sol bacağın topuğunu itin ve dizleri kaldırın.
- Sol Bacağını aşağı indirin, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
- Sağ bacağına 10-15 tekrarlama yapın, o zaman 3 yaklaşımda solda. Yaklaşımlar arasında 30-60 saniye dinlenin.
Egzersizi karmaşıklaştıralım
3 yaklaşımdan sonra daha fazla yorgunluk hissetmezseniz, sonra elinizdeki halterlere ekleyin. Yukarıda açıklanan eşyaları gerçekleştirin. Bu, kalçanın kasları için bir sabah ücreti ise, halter günün ikinci yarısında bırakır.
4. Geçiş saldırıları (Dazes "Revurans")
Bu, bu alıştırmayı gerçekleştirirken göründüğünüz gibi bir bale aktivitesi değildir. Ne kadar saçma görünmedi, etkinliği deneyimle kontrol edildi. Dört başlı kaslara ek olarak, bu egzersiz, kalçayı yanlara çıkarmaya ve içeri ve dışarı çevirmeye yardımcı olan orta büyüklükteki kasları çalıştırmayı amaçlamaktadır.
Etkin Kaslar :Dört dereceli kas, berry
- Stand, omuzların genişliğindeki bacaklar, göğüs ileri, önünüzdeki dirseklerde bükülmüş.
- Doğru bacağın solun arkasında olması için düştüğünüz gibi bir adım atın. Bacağını dizde bükün. Sağ dizinizin arkanızın arkasında bulunmalıdır. Yay gergindir.
- Sol topuğa odaklanın ve orijinal konumuna geri dönün.
- Sol ayakla aynı şeyi yapın. 1 tekrardı.
- 15 tekrarlama, 30-60 saniye boyunca yaklaşımlar arasında dinlenin.
Egzersizi karmaşıklaştıralım
Dumbbells ile egzersiz.
5. Mahi geri bükülmüş ayak
Bu alıştırma, kalçaların kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Kas asansörü, ilk iki hafta boyunca meydana gelir, bu alıştırmanın düzenli olarak yürütülmesine tabidir. Egzersizi sırasında sırtınızı pürüzsüz tutun, mide dokunulmalıdır. Pelvis ve omurga sürecine dahil olmayan, mümkün olduğunca bükülmüş bir ayağı almaya ve kaldırmaya çalışın.
Çalışılan Kaslar: Kalçalar ve arka yüzeyler
- Dört ayak üzerinde durmak. Omurga ve boyun egzersiz boyunca nötr olmalıdır.
- Dizde bükülmüş sağ bacağını kaldırın. Bacağın üst katta olduğunda durdurma pürüzsüzleştirin ve kalçanın kaslarını zorlayın.
- Bacağını indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki bacak için her iki bacak için 15 tekrarlama yapın, yaklaşımlar arasında 30-60 saniye boyunca dinlenin.
Egzersizi karmaşıklaştıralım
Egzersizi karmaşıklaştırmak için, kas pompasının daha hızlı olması için bir ayak bileği ağırlığı ekleyin.
6. ağız kavgası
Bunlar listemizde elastik kalçalar için en popüler alıştırmalardır. Oturma - özellikle yeni başlayanlar için çok etkilidir, ağırlık kaldırma ile ilgili olmadığı için, herhangi bir yerde yapılabilir, bu nedenle spor salonuna özellikle bunun için gitmeniz gerekmez, sadece kıçını evde çekebilirsiniz.
- Kaynak Konumu: Ayakta, omuzların genişliğinde bacaklar.
- Kollarınızı kendinizin önünde çekin ve hapşırın.
7. Marka Bacak ile Squate
Evdeki rahipler için çok basit bir egzersiz ve ağız kavgası temasında bir başka varyasyon. Sıradan ağız kavgalarının farkı, yalnızca kalçaların arka yüzeyindeki kaslarının leadin önderleri nedeniyle rol oynadığıdır.
- Kaynak Konumu: Omuzların genişliğinde ayakta bacaklar. Squat'ı takip et.
- Ayağa kalk ve bacağını mümkün olduğu gibi kaldır.
- Orijinal pozisyona geri dönün ve başka bir ayak için aynısını yapın.
Egzersizi karmaşıklaştıralım
Kalçaların kaslarının pompalanmasını hızlandırmak için bu alıştırmayı elinizde halter ile yapmayı deneyin.
8. PLYRUPRESIA
- Bacaklarınızı omuzların genişliğine koyun, ayaklar dışarıda boşanmış, ellerinizi beline koyun.
- O zaman ağız kavgası yap. Sırtınızı sorunsuz tutmaya çalışın ve düz başlayın.
9. Yana bir hareketle kabak
- Kaynak Konumu: Omuzların genişliğinde ayakta bacaklar.
- Oturun, ardından ayağa kalkın ve ayağı mümkün olduğunca yana götürün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Başka bir ayak için aynı şeyi yapın.
Egzersizi karmaşıklaştıralım
Bu alıştırmayı elinizde halter ile gerçekleştirin. Kalçalar için tam şarj, ellerin kasları ve bacakları size verilir.
Böylece bunlar evde kalçaları artırmak için en etkili egzersizlerdi. Şimdi daha ayrıntılı ve özel bir eğitim programına dönüşüyoruz.
Kasları güçlendirmek için 30 günlük eğitim programı
Evde ve sadece 30 günde "iştah açıcı" eşek almak ister misiniz?! Sonra biz gittik. Aşağıda bir ay, sadece kıçında ve sadece kızlar için tasarlanmış bir eğitim planıdır. Bu bir program, kaslar için gerçek bir şarj. Kalçalar için en etkili egzersizler, deneme ve hatalar yöntemiyle kendinizi seçeceksiniz. Sonuç, bir hafta eğitimde göreceğiniz. Hiçbir konaklama yok, spor salonunda hiking yok, evde tüm egzersizler yapılabilir ve sizin için uygun bir zamanda yapılabilir. Öncelikle bu programda etkinleştirdiğiniz 5 egzersiz seçmeniz gerekir. Doğal olarak, egzersizin türü değiştirilebilir, ancak bunları aynı kalır ve bu ana kuraldır. Evde eşek nasıl pompalanır:
|Günler||Eğitim|
|1.gün||Seçtiğiniz egzersizinizin her birine 6 yaklaşım yapın.|
|2. gün.||Her egzersiz için 10 yaklaşım yapın.|
|3 gün.||Her egzersiz için 2 kez 6 yaklaşım yapın.|
|5. gün.||Her egzersizin 5 yaklaşımını 3 kez gerçekleştirin.|
|6. gün.||Her egzersizin her birine yaklaşır.|
|7. gün.||Her egzersizin 8 yaklaşımını 2 kez gerçekleştirin.|
|9. gün.||Her egzersizin her birini 2 kez 9 yaklaşım gerçekleştirin.|
|10. gün.||Her egzersizi 2 kez 6 yaklaşın.|
|11. gün.||Her egzersizin 5 yaklaşımını 4 kez gerçekleştirin.|
|1. gün.||Her egzersizin 7 yaklaşımını 3 kez yapın.|
|14. gün.||Her egzersizin 6 yaklaşımını 2 kez gerçekleştirin.|
|15. gün.||Her alıştırmanın 5 kez 5 yaklaşımını gerçekleştirin.|
|17. gün.||Egzersizlerin her birinin her birine 3 kez yaklaştırın.|
|18. gün.||Her egzersizin 5 yaklaşımını 3 kez gerçekleştirin.|
|19. gün.||Egzersizlerin her birine 4 kez yaklaşır.|
|21. gün.||Her alıştırmanın 10 yaklaşımını 3 kez gerçekleştirin.|
|22. gün.||Egzersizlerin her birine 2 kez yaklaşır.|
|2. gün.||Her egzersizin 8 yaklaşımını 4 kez gerçekleştirin.|
|25. gün.||Her egzersizin 7 yaklaşımını 5 kez gerçekleştirin.|
|26. gün.||Her egzersizin 6 yürüyüşünü 3 kez yapın.|
|27. gün.||Her egzersizin 9 yaklaşımını 4 kez gerçekleştirin.|
|29. gün.||Her egzersizin 12 yaklaşımını 3 kez yapın.|
|30. gün.||Her egzersizin 10 yaklaşımını 4 kez gerçekleştirin.|
|4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 gün||kırmak.|
P.S. Bir yaklaşım 5 tekrarlardan oluşur.
Sonuç
Kalçaların kaslarının güçlendirilmesi, duruşunuzu iyileştirir, kadınlığınızı ve ince bir siluetinizi vurgulayabilirsiniz. Ayrıca, uzun mesafeler ve merdivenler için yürüme gibi, bu kadar günlük görevlerle başa çıkmanız daha kolay olacaktır. Yalnızca eğitim için zaman bulmanız, sunduğumuz listeden kalçalar için en iyi egzersizleri seçmeniz ve iyi unutmam ve doğru yemek yemeniz gerekir. Ve yakında evde elastik kalçaların mutlu sahibi olacaksın.
Pompalama rahiplerinde temel hatalar
Kalçaların nasıl pompalanması, halifayı çıkarın ve kuadrisepsleri değiştirmemek
Spor salonundaki kalçaları eğitmeye karar verirseniz, doğru yapacağınız hakkında videoya bakın.
Kaynaklar:
- http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
- http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-buttt-in-30-days/
"Bir yuvarlak nasıl pompalanır ve evde eşek sıkmak?" Ve binlerce bağlantı gözlerinizden önce görünecektir.
Hatta, 1-2 hafta, hatta 5 gün boyunca Brezilya kalçalarını pompalamak için evde hızlı bir şekilde mucizevi kompleksler sunacaksınız.
Lütfen bu tatlı sözlerine inanmayın! Ayrılmalarınızı destekleyen bilgilere kör bir şekilde güvenmenize gerek yok. Yaptığınız sitelerden bahsettiğiniz sitelerden bahsediyoruz, bir ay boyunca, yıllarca (hayır, atma), vücudunuzdan buharlaşacak olan streç izlerinden parayı (Hayır, kalacaklar) ve (koyduğunuz) gibi bir rakam teslim etmelerini isteyin.
Kemik daha geniş, yalan söylemeyecek ve imkansız olduğuna söz vermeyecek. Daha iyisini yapıyoruz: Gerçekle konuşuyoruz! Papa ve ev koşullarımızla ilgilenelim.
Evde mümkün mü?
Kıçını evde daha hızlı yapmak nasıl ve mümkün mü? Kilo ile çalışırsanız, fitness bölümünün "Yiyecek" ve "Moda" bölümleri arasında "yemek" ve "Moda" bölümleri arasında "Hous Halı'da" oluşan, ardından Cevap: Elbette !
Bununla birlikte, hacimde ciddi bir artış (arzulanan "pompalama") bir konuşma değildir, bir ton ve hoş bir görünüm kazanma olasılığı daha yüksektir. Salonda daha fazla alternatif ve buna göre, sonuç "soğutucu" olacaktır.
Ancak: Bir dumbbells ve çubuk bir dizi satın alırsanız, fark olmaz.
Genel olarak, odaya gitmeden önce, burding olmadan nasıl çalışılacağını öğrenmek faydalıdır: kasların nasıl hissetmesi gerektiğini anlayın. Evde eğitim - salondaki ilerlemenin temeli . Ağız kavgalarında, Mahah'ı ağırlıksız öğrenirseniz, kalçalarınızı hissedin, sonra yükün size ne etkisinin ne vereceğini hayal edin?
Bazıları 60 kg çömelmiştir ve onlara bir "Boody" olduğunu söyleyin ve iletişim kuramazlar "Kas beyni" Hangi nihayetine ulaşmayacaksınız, neredeyse yok. Ayrıca, salondaki yürüyüşlere ahlaki olarak hazırlayacaksınız!
Bacak kaslarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı nasıl etkili bir şekilde sıkılır: Egzersizler
Kalçaları ve ayakları bir kıza veya bir erkeğe hızlı bir şekilde çekmek için hangi egzersizlere ihtiyaç vardır? Aslında, seçimi çok küçük değil, çok sayıda.
Ağız kavgası
Salona gitmeniz yok mu? Bir spor dükkanına git, orada bir set satın al dumbbells Ve evde squish. Yakalama, evde hızlı bir şekilde yuvarlanmak için en iyi egzersizdir. Evler yalan söylüyor ağırlık Koca / Papa / Brother - Harika, yakala! Para harcamak istemiyorum? Basitçe basit: 2, 5 veya hatta 6 litre doldurun Su şişeleri Ve onlarla sessiz.
Evde bir halter veya halter ile öldüğünüz önemli değil. Kilo ile yapmanız önemlidir . Sıkılmış eşek = ağırlıklarla çalışın! Salondaki veya evde kalçaları pompalamak istemeniz önemli değil, asıl şey niteliksel ve sürekli alıştırmalar yapmaktır. Ve bu arada, başarılı olması muhtemel değildir.
Evde bir kız nasıl kurtulur: Stand, bacaklar - omuzların genişliğinde veya biraz daha geniş, dumbbells ile eller - vücut boyunca. Arka (yaklaşık olarak kendimizden adım). sandalye veya tezgah (yüksek bar taburesi koymaya gerek yok, chit yok). Biraz eğilerek ileri, çömelmeye başlayın.
Pelvis'i arkanızda arkanızda bir sandalyeye oturmak istiyorsanız geri alın. Sandalyenin kenarlarının kenarlarına dokunduğunuzda, 1-2 saniye kalın ve sonra tırmanmaya devam edin. Sandalyenin kenarı, zemine paralelliklerine inerken kalçalarınızdan daha yüksek olmamalıdır. Sandalye yüksekse, başka bir tane al ya da sadece zemini içi boşluğun paralellerine kurutulur.
Seç Smumo tarzı ağız kavgası Bu, kalçaların şeklini vermek için en iyi seçenek olduğundan.
Eve bağlama, böylece yük kalçaya gider : Stand Stand, ayakları geniş yayılmış, çoraplar ortaya çıktı. Dumbbell, şişe veya girc önümde tutun. Pelvisi en büyük zamanda reddetti, en azından kalçaları zemine paralel önce (daha iyi), bu pozisyonda 1-2 saniye basılı tutun ve orijinal konumuna getirin. İlk pozisyonda, dizleri "kalede" düzeltmeyin. Hafifçe bükülmelerine izin verin.
"Plie" karıştırmayın "Sumo" ( Ağız kavgası. Daha iyidir: Plie veya Soumo? - İşte detaylı yürütme tekniğidir). PLZ ile, gövdeyi kesinlikle dikey olarak tutmaya çalışıyorsunuz, sağlıklı olarak, yükün kalçanın iç yüzeyinde değil, kalçanın iç yüzeyinde daha fazla uzanır, böylece ileriye doğru eğilir.
Önemli:
Dumbbells veya şişelerle olan seçenekten memnun değilseniz, satın alın Kauçuk Döngüler / Kurdonlar , germe konusunda yeterince büyük bir çaba sarf ediyorlar, bu yüzden onlar içinde oldukça zorlar. Bu, ev eğitimi için çok havalı bir konudur.
Elbette, farklı ağırlıklara sahip bir dizi birkaç döngü satın almanızı tavsiye ediyoruz, ancak elbette, vurguyu yükün büyüklüğünde değil, aynı zamanda güvenli bir şekilde yürütülmemelidir (bu arada, aynıdır. Egzersiz verilerinin klasik versiyonunda olduğu gibi).
Dahası, döngülerle, hatta kalçalar, butous köprü, ölü özlem bile yapabilirsiniz! Kısacası, monotonluk yoluna müdahale etmeyecek, kıçını evde nasıl pompalayacak
Bu seçeneği beğenmedin mi? O zaman kendin kendin al ya da yap Kum torbası (kum torbası) . Evet, kumla çanta.
Bu denizaşırı kelime, bir çanta olan bir mermi olduğunu gösterir, kumla dolu çantalarla, Simülatör veya Halter üzerindeki egzersizlerden daha geniş bir kas aralığı yüklemenizi sağlayan bir yerleşim yerçekimi vardır. En basit mermi, ancak birkaç kişi, kuvvet, kas kütlesi veya yağ yakma gelişimi için kum torbaları yetiştirme fikrine geliyor. Ve boşuna. Görünüm çanta ile credinal, bir sporcu için bile ciddi bir test olabilir.
Kişisel olarak bir kadın kendisi benzer bir çanta yaparken, kısa bir tuvalet için bir dolgu maddesiyle doldururken ve bazı kullanım Çadır. ya da sadece Arka sırt çantasını, içinde ağır bir şeyle yerleştirin . Evet, yalamak!
Başlangıçta düz sırtını pompalamak mümkün mü, sadece ağız kavgası - no, spor salonunda olduğu gibi! Berium kaslarının gelişimi için, farklı içeren büyük, entegre bir çalışmaya ihtiyacınız var: temel ve yalıtım egzersizleri.
"Kesin bir" ya da dumbbells ile akciğerlerden oluşur
Kelimenin tam anlamıyla kalçanın pazı yapan "yuvarlama" kalçalarının en etkili yollarından biri. Yeni başlayanlar için bu egzersizi yalnızca kendi ağırlığıyla yapması önerilir: ilk önce tekniği öğrenin ve sadece yükü tutun!
Ekipmanı ayarlamak için aynanın önüne saldırılar yapın, aksi takdirde kalça veya diz ekleminin travmasına bile pişman olabilirsiniz. Onlar iyileşirler, ne kadar süre!
Saldırı yapabilirsin döngü :
Stand Stand, arka düz olmalıdır, bıçaklar azalır, eller vücut boyunca ihmal edilir ve görünüm öndedir. Ayaklar, tam olarak kalçaların altında durmalıdır. Düz bir çizgi harcayabilirsin: Ayağın ayağının ortasında - diz - uyluk - omuzlar - kulak. Nefes nefese, sağ ayakla öne çıkın.
Davayı doğrudan, vücut ağırlığını ayak sesleri arasında eşit şekilde dağıtın. Tam olarak aşağı indirmek, vücut ağırlığını önündeki ayağa taşıyarak biraz daha az. Uyluk sağ bacağın zemine paralel olmalı ve sol diz - zemine zar zor dokunmalıdır. Ve şimdi aynayı kontrol edin, 90 derecelik üç düz köşenin oluşturulup oluşmadığını: Sağ dizde, uyluk ve gövde arasında ve sol dizde.
Bu üç köşe ise, ömrünün ortaya çıktığı anlamına gelir! Ayaktaki bacağın önündeki topuktan bir artış yapmak çok önemlidir, vücudu ileri doğru eğmeden ve ayağın geri çekilmesine yardım etmemesi çok önemlidir.
Konu hakkında makale : "Geri ya da Bulgarca akciğerleri sikikleri"
Kalçanın ve kalçaların arka yüzeyinin nasıl çalıştığını hissetmeye çalışın. Onların yardımı ile kaldırılmanız gerekir. Yaklaşımdaki tekrarları düzenleyin: önce her şeyi bir bacağında yapın, sonra diğeri.
Tartımlı Romen İprosu
HIPS'in nasıl daha geniş olacağı sorusuna mükemmel bir cevap ve kıç, minimum envanteri olan güzel bir evdir. Dumbbells / Gri / Kum ile Prensipli Teknik bir barda olduğu gibi Ancak Romen İthini bir expend us / lastik / döngüle gerçekleştirme tekniği seslendirilmelidir.
Tam ortasında iki ayakla sakız üzerinde durun. Direniş hissetmek için bant uçlarını kavrayın. Öne doğru bükün, pelvisi geri çekerek, bacakları mümkün olduğunca düz tutarak ve arkanın arkası alt sırtta düzleştirildi ve parlamaya başladı. Alt noktada, kalça gerginliğinin arka yüzeyinin kaslarının nasıl olduğunu hissedin. Kalçaların başlangıcına geri döneceğiz.
Şehirde yürüyüş
Power Cardio'yu böl. Bu en dikkat çekici egzersizdir, sarkmayı nasıl çekebilirsiniz! Eğer bir yol varsa: Harika, sadece iyi bir eğim ayarlayın ve% 3 değil,% 9-12 bir yerlerde. Değilse, o zaman mükemmel bir değiştirme olacak Merdivenlerde yürümek .
Adım platformunda kaldırma, kutu veya tezgah
Böyle bir çip var - platforma bir yaklaşım (adımlar). Bununla birlikte, büyükleri yeterince iyi kullanırlar, ancak hatırlamadan hipertrofisi (hacleti arttırır). Burdens olmayacak!
Egzersizdeki ana şey - adım . Ne kadar yüksek olursa, kalçalardaki oryantasyon ne kadar büyük olur. Platformun önünde durun, üzerine bir bacak koyun. Hareketin kontrol edilmesi, ikinci ayağı zeminden itin, platformda - ve hemen zemine geri getirin.
Önemli : Ayak, bütün ayağın tahtasının yüzeyine konur, topuk veya parmakların nöbeti olmamalıdır!
Dengeyi kaybetmeyin, egzersiz ritmini gerçekleştirin. Daha sonra, komplikasyonlar için ayaklarınızı takabilirsiniz Utyales veya elinize alın dumbbells . Platform platformu yığınındaki sınıfları çeşitlendirecek seçenekler:
Ancak, bozkırdaki en azından sınıfların derzler için çalışmaya ve atlamadan daha az vurulduğunu unutmayın, ancak diz eklemlerinden endişeleniyorsanız, bozkırdaki egzersizler bu sorun tarafından ağırlaştırılabilir. Yani eğer bir şey acıtırsa, adım platformundan vazgeçmek daha iyidir!
"Acıla nasıl başa çıkılır: Eklemler için kollajen katkı maddelerinin analizi"
Pürüzlü köprü
Köprü Ayrıca farklı halkanlıkçılarla da yapabilirsiniz. Bu durumda ağırlık alt karnına konur. Teknik aşağıdaki gibi olacaktır:
Yerde yatın, sırt zemine bastırılmalıdır, bacaklar dizlerde bükülür. Eller vücut boyunca çekin, avuç içi aşağı yönlendirilir. Pelvis'i hafifçe "bükülmüş" ve topuklarını zemine dinleyerek kaldırın. Sonra yavaşça daha düşük ve kuyruk kemiği yere hafifçe dokunmaz, pelvise tekrar yukarı doğru itin.
Kauçuk bandını ve kalça köprüsünü kolayca kullanabilir ve farklı şekillerde düzeltebilirsiniz:
Bu alıştırmaya elastik bir bant ekleyerek, ağırlığın eklenmesi nedeniyle kasaya daha fazla yük eklersiniz, ancak statik olarak. Bu, yüklerinizin daha fazla çalışacağı anlamına gelir, çünkü yük aynı zamanda dinamik (hareket aşağı) ve istatistiki (germede sakızın tutulması).
Küçük sır: Times 10'un tepesinde daha iyi bir sonuç için bükülmüş ve dizlerinizi atar. İnan bana, kalçalar sadece acı olacak!
Komplikasyonlar için bir seçenek olarak, yere odaklanılmaz, ancak adımda, bir dükkan veya kanepe.
Bir köprü ve üzerinde de yapabilirsin. Fitball : Kaynak pozisyonu - yerde, fitball üzerindeki bacaklar, vücut boyunca uzanır. Topu topuklu ve yumurta ile çıkarın ve tuşları yavaşça kaldırın, basınla zorlayın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Lastik kurdele ile bacaklar besleme
Evet, böyle bir simülatör bile şerit ile değiştirilebilir! Kabinin ayakları içinden bir şerit kiralayın, pil bölümü veya diğer güvenilir "bağlantı elemanları". Biter onları ayak bileklerinin etrafına alın. Zemin üzerinde yatın, böylece bant biraz gerilir. Dirseklerdeki muhafaza asansörü, zemine zemine basın. Güçlü hareket, topuklarınızı kalçalara sıkın ve sonra yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
Kırık mahi.
Elastik rahipler ve sözde en basit egzersiz. Kalçaların üst kısmı. Genel olarak, anatomi açısından, kesinlikle yanlış bir ifadedir, ancak Popomakhi. Gerçekten Madam'ın yapımında otururum.
Olur, sandalyenin başını al ve mahsu geri ve yandan yap. Dört yıl boyunca kalkabilirsiniz. Ana Kural: Bir bacak atmanıza gerek yok, çabuk egzersiz yapmaya çalışıyor. Unutmayın, yurtiçi egzersizlerde kasları yavaşça çalışmak çok önemlidir. Mach'in alt noktasında dinlenmeyin, stresli bir durumda 1-2 saniye geciktirin ve ardından bacağını yukarı atın.
Elbette en iyisi, elbette Mahi bacaklarını ağırlıklarla veya lastik bantla yapın. Dört ayak üzerinde durmak. Bantın bir ucu sizin için uygun bir şekilde sıkıca sabitlenir. Başka bir son bir ayak veya ayak bileği üzerinde güvenli bir şekilde güvende. Bacağını kalça kasını azaltarak azami maksimum seviyeye geçin.
Ne kadar?
Evin kalçaları ne kadar sürebilir? Ve genel olarak, kalçayı kıza hızlı bir şekilde evde hızla doldurmak veya sıkmak mümkün müdür: ay veya bir hafta veya 10 gün boyunca)? Sadece kalçalarda kaç egzersiz yapalım (ve ayaklarda hiç) 1 hafta ve ay içinde yapabilirsiniz. Klasik Eğitim Modu - Pazartesi / Çarşamba / Cuma. Bir veya ikisi - bacakların eğitimi + kalçalar: ve bir haftada veya 7-10 gün - 1 veya 2, ve 1 ay boyunca 4 (8) var.
Her ay yaklaşık 150 gr oluşturabilirsiniz. uygun koşullar altında kaslar. Fakat bu kasların ne kadar kalçalarına gidiyor? .. Bu kimseyi tanımıyor: Hepsi genetik ve özenize (örneğin, egzersiz teknikleri, örneğin, ağızlık derinliği) bağlıdır.
Genel olarak, uzun süredir gerek yoktur: Bu kas artışının çoğu - bacakların kütlesi (ve kadınlar genellikle olur), sonra her iki bacağı da 150 gram dağıtıyorsanız. Kas dokusu, her ayağın 75 gram için "hacimli" hale geldiği ortaya çıktı. Şimdi 75 gr al. Herhangi bir et ve bedenini hissedin! Ayrıca, zihinsel olarak bu miktarını ayağınıza ve kalçalarınıza dağıtın. Peki nasıl?
Hafta, 10 gün, evde egzersiz yapımları, özellikle kadınlarda kas büyümesinin hızından bahsediyorsak, yetersiz bir terimdir. 1-2 kg et uğruna 1-2 yıl eğitim alacaksınız. Genel olarak, her şey gerçekse, yorgunsa! Kime uzun zamandır, Kim Kardashian 🙂'yu arayın.
Egzersiz planı
Bir etkisi olmak için evde nasıl eğitilir? Egzersizlerin aşağıdaki planını ve periyodizasyonunu öneriyoruz (bu sadece bacaklar için! Eski eklemeyi unutma. Geri, göğüs, eller, basın için):
- №1: Ağır bacak eğitimi - ağladım + kalça MAUGH, ROMANIAN + saldırıları.
- №2: Hafif - ağladı, kalçalı köprü + platform + Mahi'ye kaldırıyor.
Envanterden ne gerekiyor?
-
Lastik bant .
Güç ve fitness eğitimi sonrası vücudun kaslarını germek için ( Eğitimden önce, sırasında ve sonrasında gerilme: Kas büyümesine nasıl zarar vermez? ): Kasların ve eklemlerin hareketliliğini ve esnekliğini arttırmak.
Germe, kasların ve eklemlerin esnekliğini arttırmanızı sağlar. Uyarı ve ağrılı hisler riski altında daha az kas daha az sağ ve etkili bir şekilde gerilmiş.
-
Dumbbells .
Size bir çömelme noktasında 20 kg katlanabilir dumbbell seçeneği sunduk, ancak 20 kg'ın yeterli olmadığını düşünüyorsanız, sonra seçin. 50 kg set
-
İp
İp ya da atlama kulüplerinde ne kadar moda olarak adlandırılmaya başladığında, ana ev egzersizlerine başlamadan önce ve ayrı bir kardiyografi için egzersiz için uygundur. Atlar sırasında bacakların birlikte olması gerektiğini ve dirseklerin vücudun mümkün olduğu kadar takıldığını hatırlamak önemlidir. İpi omuzlarla dönmemelisin, ancak ellerin yardımıyla.
Önemli an - Fazla ağırlık atlama kontrendike ile: eklemlerinizi hasta .
-
Phytball
-
Askıya alınan eğitim döngüsü
Kendi boyunca kendinizi eğitin: Döngülerin çapraz çubuğa, kapılarda, salıncaklara, odunlara, ancak en önemlisi sabitlenebileceği kayış sayesinde, Kapı ile evler K! Yalnızca döngülerin sabitlenmesi için talimatları takip etmek ve her zaman karabina'nın içine girip yapmadığını kontrol etmek önemlidir (bkz. Nasıl ihtiyacınız var / yapmanız gerekme).
-
Ev yapımı dumbbells
-
Adım platform veya step
Tipik olarak, platform yüksekliği 10 ila 30 cm arasında değişir. Platformun sadece adım aerobik fanlarına ihtiyaç duyulduğunu düşünüyorsanız, no. Bu basit simülatör ile, hafif dumbbells ile pripti, germe, ısınma ve egzersiz yapabilirsiniz.
Bir ısınma olarak, "Beyik Step" - Normal merdivenlerde olduğu gibi bozkırda yürürken "Beyik Step" - yürürken. Bunun sırtında geri kaldırma sırasında pürüzsüz ve sıçrama yapmadıkları önemlidir.
-
Ayakta Ağırlıklar
Yük yüküne çok hızlı bir şekilde kullanıldığınız için, en kolay olanı değil, en kolay olanı satın almanızı tavsiye ederiz ve bir ayda yarı kilogram ağırlıklarınız işe yaramaz para görünecektir. Almak daha iyi 1.5 ila 5 kg arasındaki ağırlık ağırlıkları .
Evin işgalinde ağırlıklandırma ajanlarının ağırlığını arttırmaya yardımcı olacak başka bir an var:
Eğer kabuğunuzun sizin için ciddi görünmeniz için durduysa, aynı manipülasyonu yapabilirsiniz, sadece halterlerinizi ayaklarınıza koyabilirsiniz. Ve geri açılan kafa hemen bu kadar kolay egzersiz yapmaz.
Önemli an: Çevrimiçi mağazalarda avantajlarla satın almak. Bu hizmet size yardımcı olacaktır:
Her şey kendin üzerinde test edildi Cashback gerçekten satın alımın% 30'una kadar geri dönüyor Neden kaydetmedi?
Letyshop.
Video
Faydalı Video: Evdeki kalçaları sallayın
Tüm çabalarınıza rağmen, Madame oturmazsanız, lütfen sizi yanlış bir şey yaparsınız. Makaleyi oku: "Neden büyüymiyorsun: kalçaları eğitmek için 7 sık sık hata" . Sana iyi şanslar ve güzel pop![Toplam Oy: 2 Orta: 5/5]
Bu makale, Beslenme ve Beslenme, Veremayev, D. G.G.
Makaleler yalnızca bilgi ve eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedaviyi değiştirmez. Daima sağlık durumu hakkında olabileceğiniz herhangi bir konuda doktorunuza danışın.
Kalçaları evden ayrılmadan pompalamak istiyorum, ancak nasıl elde edileceğini bilmiyor musunuz? Evde kalçalar için daha iyi egzersizlerin listesi bu makalede arıyoruz.
Makalenin unvanı en reklamcılık ve basitçe "çığlık atıyor", buna maliyetlerini okunacakları hakkında 🙂 elbette, bir şekilde daha mütevazı diyebilirim, ancak jagikal kasların hipertrofisi hakkında, örneğin, birkaç kişi okumak istiyor, çünkü Herkes bu, kızların yaygın olarak ima edildiği şeyin aynı olduğunu bilmiyor: "Evde eşek nasıl hızla artırır?" .
Anatominin bakış açısından bu yana, bir "eşek" olarak vücudun böyle bir kısmı yoktur, ancak hepsi aynı, izninizle birlikte, bu terimi sıklıkla kullanacağım oldukça yeterli "kalçalar" vardır.
Ben zaten anatomi ve kalçaların yapısı hakkında tam teşekküllü bir malzeme yazdım. Şimdi bu çok "anatomi" olarak yazılmaya devam ediyor "Uygun Form" dir. Ve varsayalım, bu yerde birçoğu eklenecek: "Tercihen evde, aşırı ekipman olmadan ve hatta son öğeyi yerine getirmek için herhangi bir çaba sarf etmeden daha iyidir, ancak sizi garanti etmiyorum, ancak önceki iki şey oldukça gerçek .
Evde eğitim meyveleri için ana sırlar
Prensip olarak, sır sadece birdir ve dürüst olmalıysanız, bu bir sır değildir, ancak açık bir gerçektir. Ama onun hakkında, nedense, çok sık unut.
Her şey basit: Kalçaları pompalamak istiyorsanız , Kalçaları sallıyorum. Ne bacaklar, ne de geri değil, kalçalar. En yaygın hata, diğer kasların pahasına veya diğer kaslar için egzersizdir. Örneğin, evde kalçaları artırmak için herhangi bir şeye karar verdiniz ve öfkeli bir zealle (doğru ise iyi) somutlaştırmaya başladınız. Fakat egzersiz sırasında, çoğunlukla kuadriseps (kalçanın önü) ve ertesi gün de en iyi bacakları incittin. Böylece birkaç hafta ya da aylar alırsınız ... veya aylar ... sonra dumbbells veya diğer bazı yüklerle çömelmeye başlarsınız, çünkü herkes biliyor - kilo ile çömelmek için gereken ciltteki kalçaları büyütmek için. Bir süre sonra, kuadriseplerin gözle görülür şekilde değiştiğini fark edebilirsiniz, ancak "pop", istediğim gibi "güzel" değil. Belki de bacakların "SWAW" olduğunu bile söylüyorsunuz. Böylece, çoğu kızın arkadan görünüşü geliştirmek istediği ana konuya geleceksiniz:
Bacakları ateşlemeden kalçaları nasıl artırırsınız?
Cevap zaten: Koşan egzersizleri, her şeyden önce, kalçalar. Örneğin, çoğu ağız kavgası (hepsi değil !!! ama çoğu) ana yük yürüyerek odaklanacaktır. Bu nedenle, ağızların kalçaları eğitmek için en verimli araçtan uzak olduğuna inanıyorum. Hiç yapmaları gerekmediğini söylemiyorum, sadece onlara ana vurgu yapmamalısınız.
Figürünüzün oluşumuna paha biçilmez bir katkı sağlayacak olan kalçalar için çok fazla yalıtım egzersizi vardır.
Evin meyvelerini arttırma alıştırmaları
Aşağıda, pürüzlü kaslar için egzersizleri listeleyeceğim, bu benim için, görünüm evde eğitim için çok uygundur ve hacimli ekipman gerektirmez.
Tabii ki, bu liste kesin değil ve mümkün değil. Aksine, benim için en sevdiğiniz egzersizler ve iç egzersizler biçiminde uygulanır. Mevcut egzersizlerin sayısı büyük olduğundan, kendinden emin, bu, yayınlayacağım evin kalçalarını eğitmek için son seçim değildir.
1. sikikleri
Sikikleri, benim açımdan, berry kaslarını eğitmek için çok başarılı bir çözüm. Diğer şeylerin yanı sıra, bu egzersizde, önemli bir özelliğin olmadığını belirttim: Saldırıların yürütülmesi, kalçaları "yükseltir", onları daha yükseğe dönüştürüyor.
Ancak bir nüans - yürütme tekniği var. Çok sayıda seçenekleri var ve çok sık, vurgu dörtçraya devredildi. Bu nedenle, göreviniz ciğerleri gerçekleştirmektir, pürüzlü kasları nasıl hissettireceğinizi öğrendiniz. Böylece "İki Kıçını Öldüreceksiniz": Sadece evde kalçaları artıramazsınız, aynı zamanda bir kuadriseps de iyi çalışırsınız. Şunlar. Her durumda kuadriseps bu alıştırmada yer almaktadır, ancak tam olarak "ilk keman" veya "ikinci".
Varias varyasyonları çok şey var. Aşağıda, bence en çok kullanılan ve verimli biriydi. Egzersizler karmaşıklıklarını arttırma sırasına göre sunulmaktadır. Ve lütfen uygulama tekniğinin ayrıntılı bir açıklamasının her videonun altında olduğunu unutmayın.
2. Kaldırma Pelvis (Berry Köprüsü)
Bu egzersiz yalıtım anlamına gelir. Ve bu, tüm çabalarınızın kesinlikle "doğru yere" odaklanacağı anlamına gelir. Saldırılarda olduğu gibi, pelvisin (veya farklı bir kalça köprüsünde) için kaldırma seçenekleri çok fazlayadır, ancak hepsi etkilidir. Aşağıdaki videoda, yürütme de sokakta bir dükkanın yanı sıra spor salonundaki özel bir kutu gösterilir. Ancak, sizden bir tür mobilya eşyası, örneğin yatak veya sandalye desteği olarak bir şey engellemez.
3. Sonuna dokunmak
Bu egzersiz çok sık gerçekleştirilmez, ancak kalçalarımın artması için etkinliği, tartışılmaz. Bunu doğru yaparsanız, o zaman kalçalar, gerçek anlamda, merhaba yakacak. Müşterilerim sonuna kadar çöplükten nefret ediyor, çünkü gerçekten çok zor. Ancak efekt mükemmeldir. Evin herhangi bir sabit yüzeyini, sokakta veya salonda bir destek olarak kullanın. Yükseklik uyarlandıkça, destek arttırılabilir.
4. mahi feet
Her türlü mahi bacağı ve liderleri, muhtemelen, her kızı tanıyan "rahipler" için en popüler alıştırmalardır. Ancak varyasyonları da çok şey var. Ve birçoğu bu tür egzersizler hakkında şüpheci olsa da, gerçekten çalışıyorlar. Ve eğer onları yerine getirmeyi çok kolay iseniz - sadece uyluk elastik şeridi üzerine koyun, elastikiyet dereceleri için uygun ve yük önemli ölçüde artacaktır.
5. Düz ellerde bir kayışdan bacakları kaldırma
Bu egzersiz kesinlikle akciğerler değildir ve sadece kalçaları değil, aynı zamanda Press de dahil olmak üzere diğer birçok kasları da içerir. Daha iyi 🙂
Evde kalçaları hızlıca büyütür
Sormak daha doğru olacaktır: Evin kalçaları ne kadar hızlı olabilir? Bu soruyu cevaplamadan önce, örneğin, bir ay boyunca süper bir etki yaratmadığım bazı nüansları netleştirmek daha iyidir. Ve sen anlamadın.
İlk olarak, tüm bu alıştırmalar, kalçalara ve yuvarlamalarına ton vermeyi amaçlamaktadır, ancak çok ince bir fiziğin niteliğinden gelirseniz ve kilo almanız her zaman zordu, o zaman bu alıştırmalar büyük olasılıkla bir Etkileyici etki. Bu insan kategorisi hakkında hissederseniz, sonra "kıçını" artırmak için egzersizler yardımıyla, çok zor, büyük yük ile yapmanız gerekir. Şunlar. Güç eğitimi için geniş bir simülatör ve ekipman seçimi olduğu için bunu spor salonunda yapmak en iyisidir.
Aynısı, "etkileyici formları" "pompalamak" isteyen insanlar için de geçerlidir. Ayrıca, önemli kas büyümesi sağlamak için tek yol (belirli bir yiyecekle birlikte) tek yol olduğundan, ek yüklerle uğraşmanız gerekir.
Ancak kalçaların görünümünü iyileştirmek istiyorsanız, onlara yuvarlaklık ve elastikiyet verin, daha sonra düzenli eğitim alan bu alıştırmalar gerekli etkiye sahip olacaktır. Gerçekten önemli değişiklikler fark ettin. Ne kadar hızlı? Bu listeden en az 6 egzersizden en az 6 alıştırmadan eğitim alırsanız, birkaç gün içinde haftada iki kez 15-20 tekrarlama, birkaç gün içinde bir mola ile % 80'i bir aydan sonra farkı göreceksiniz .
Eğitim oturumunuza yukarıda açıklanan her egzersiz grubundan en az bir varyantı yapmaya çalışın. Örneğin, bir takma seçeneği, pelvisi kaldırma seçeneği, vb. Eğitim seviyenize uygun varyasyonlardan seçim yapın, egzersizleri birleştiren, daha karmaşık varyasyonları deneyin ve sonuç kendinizi beklemez. Asıl şey, egzersiz sırasında kalçayı hissetmeniz gerektiğini hatırlamaktır. Bu değilse - bu, yürütme tekniğini ayarlamanız gerektiği anlamına gelir.
Kalçaları artırmak için yiyecek
Peki, kalçaların büyümesi için hangi beslenmeye ihtiyaç var? Herhangi bir fitness baskısında, evet ve bu sitede, en az bir kere, "kanlı" için, kasların büyümesi için (ancak bu, kıçını artırmak için "anlamına gelir"), bir fazlalık gerekli, yani aşırı kalori. Bu "demir" kuralı ve bu tartışılmaz. Öte yandan, ağırlık kaybetmek için, aksine, eksikliğin gerekli olduğu bilinmektedir. Kalori eksikliği. Ayrıca mantıksal tutarsızlıklara neden olmaz. Ama işte hile, çoğu kız aynı anda kilo vermek istiyor ve kalçaları pompalıyor. Bir kez daha, ilk sürecin kalori eksikliğinin ve ikincisi için aşırı bir süre için ihtiyacı olduğunu açıklığa kavuşturdum. Ve bu işlemlerin ikisinin aynı anda akamayacağı açıktır. Bu nedenle, bir yandan, aynı anda kilo vermenin imkansız olduğu ve kalçaları pompalamanın imkansız olduğu tamamen doğrudur.
Ancak bu büyük ölçüde görünüyorsa veya profesyonel spor olarak fitness ve vücut geliştirme açısından bir soru düşünürsek. Şunlar. Amacınız kalçaları önemli ölçüde arttırmak ve genellikle kas kütlesi kazandırmaksa, önce Burdens ile birlikte ve kalori fazlasına (ve BZH'nin ilişkisinde karbonhidratların önceliği) paralel olarak çalışmanız gerekir ve ardından (gerekirse) Yalnızca kas büyümesi için elde ettiğimiz tüm kalorileri "zorlamak" imkansız olduğu için, önceki dönemde ortaya çıkması muhtemel olan aşırı yağdan kurtulmak için belirli bir süre. En sık, vücuttaki yağ içeriğinin yüzdesi onlarla artacaktır.
Aynı yol aynı zamanda önceki bölümden örneğin de geçerlidir: eğer çok ince ise, daha sonra bir dizi kitle için (berium kaslarındaki bir artışta), önemli bir süre boyunca yemek yemeniz gerekir. Daha sonra kilo vermek ve vücuttaki yağ yüzdesinde küçük bir artışa ihtiyaç duymaması oldukça mümkün olsa da, kas kütlesindeki bir artışla birlikte, yalnızca yararlanacaksınız. Ama bu kadar "mutlu" küçük. İsteyenlere hala ne yapar Aynı zamanda ve kilo verin ve kalçaların hacmini arttırın ?
Gerçek şu ki, çoğunlukla "pompa eşek" ifadesi altındaki kız "büyük boyların kıçını pompa" anlamına gelmez, ancak sadece şeklini iyileştirmek ve yuvarlaklık vermek istiyor. Ve yukarıda listelenen egzersizlerin yardımıyla elde etmek için çok gerçekçi olan bu etki. Çünkü her durumda, kas düzenli olarak çalışır (bu, düzenli olarak "egzersiz yaptığınız anlamına gelir), formunu iyileştirir, ton ve esneklik kazandırır.
Ağırlıklı olarak evde ya da sokakta ve sokakta ve buna göre simülatör olmadan birkaç ay içinde meşgul olduğumda dönemlerim var. Ve bu tür bir eğitimle, asıl amacım biraz kaybetmek olsa bile kalçalar için istenen etkiyi alıyorum. Bu nedenle,% 100 çalıştığından emin olun. Kendi eğitimine dayanarak, bir ev eğitim programı geliştirdim
İçtenlikle bu materyalin "evde kalçaların nasıl artıracağı" sorusunu cevaplamanızı ve olası mitleri ve bu konunun bir kısmını yanlış anladımızı umuyoruz.
Makaleyi beğendin mi? Bana "teşekkür ederim" deyin ve onu paylaşın
Bu malzeme kızlar arasında en yakıcı temaya adanmıştır. Yani, kalça, eşek, çörekler, şeftali ... Vücudumuzun en çekici kısmını aramazlar. Okuduktan sonra, kalçaların büyümesinin ne olduğunun pahasına olduğunu bileceksiniz. Koçun size söylemediği temel ilkeler ve sırlar. Ayrıca rahiplerinizin etkili büyümesi için diyeti de yudumlarım ve bir eğitim programına bir örnek veriyorum.
Ve en önemlisi, kalçalar üzerinde çalışırken en yaygın hataları analiz edeceğiz. Eşek nasıl pompalanacağını bileceksiniz ve aynı zamanda ayaklarınızı kazmazsınız. Ama biraz teoriye başlamak için ... Evet, sadece sıkıcı kurallar, ama onlarsız daha ileri gelmezsiniz.
Berry'nin büyümesinin 3 ana bileşeni
Başarının bağlı olduğu 3 ana bileşen var - bu Eğitim, Yiyecek ve Dinlenme (Kurtarma) . Bütün bunlar birbirleriyle yakından ilişkilidir ve ayrı olarak çalışmaz. Bir örnek vereceğim.
- Eğer eğitersen, ama doğru yemek yemeyeceksin - sonuç olmayacak. Eğitim Gelecekteki kas büyümesini başlatın ve büyümenin kendisi beslenme ve iyileşme kalitesine bağlıdır.
- Doğru (ve kas büyümesi için, bir kalori fazlasına ihtiyacınız var), ancak eğitmeyeceksiniz, sadece hızlı bir şekilde uzanırsınız. Genişletilmiş kalori sadece hiçbir yerde gidecek.
- Eğer eğitir ve doğru yemek yaparsanız, ancak aynı zamanda 3 saat boyunca uyuduğunuzda, o zaman tekrar büyük rahipler yoktur. Dinlenme sırasında kaslar büyür. 7-8 saat ve bir saat daha az uyumak gerekir.
İşte en önemli sır: gıda + eğitim + uyku = Büyük 🍑
Eğitimin kendileri, en iyi koç tarafından imzalanmış olsalar bile size istenen sonucu getirmeyecektir. Eğitim Bu, başarınızın sadece% 30'u,% 60'ı yemek ve% 10'dur - uyku .
Beslenme - Ana Kas Büyüme Faktörü
Kas büyümesi için ya da daha ziyade, eğitimden sonra kas dokularını ve sonraki büyümelerini sağlamak için, makro ve mikro besinlerin doğru oranı gereklidir. Birincisi, karbonhidratlar, proteinler, yağlar içerir. İkincisi - vitaminler, mineraller ve iz elementleri. Birincisi enerjinin kaynağıdır. İkincisi - gıda asimilasyonuna ve tüm metabolik süreçlerin uygulanmasına katılın.
Makronutrients: FIR proteinleri karbonhidratlar
- Proteinler - Bu kas inşaatı için malzemedir.
- Karbonhidratlar - Bu, inşaat için bir enerji kaynağıdır.
- Şişman. - Hormonların üretiminde rol oynayın ve sinir darbelerinin iletilmesi.
Ayrıca, yağlar iyi bir enerji kaynağıdır (parçalanırken, protein ve karbonhidrat bölünmeden 2 kat daha fazla enerji serbest bırakılır).
Proteinler
Proteinler hayvana (et, kuş, balık, yumurta, süt ürünleri) ve bitkisel kökenli (fındık, baklagiller) ayrılır. Diyetinizin ana kısmı olmalıdır Hayvan proteinleri (% 70-80) .
Sebze proteininde, az miktarda protein vardır, aynı zamanda düşük kalitedir (tam teşekküllü amino asit bileşimi yoktur). Bu nedenle, vejeteryan olmak ve büyük bir papağanın rüyası olmak, tamamen saçmalıktır. Genel olarak, sağlık için yararlı olmayan bir vejeteryan vardır.
Şişman.
Yağlar ayrıca zengin, monounsaturativated ve çoklu doymamış yağ asitlerine ayrılır. Diyetin çoğu olmalı Tekli doymamış yağlar. Bu fıstık, zeytinyağı, zeytin, avokado. Doymuş yağlar kremsi yağ, yağ peynirleri, ekşi krema, yumurta, yağlı etlerdir. Çoklu doymamış yağlar, iki tür - Omega-3 (yağ çeşitleri, keten tohumu yağı, chia tohumu) ve omega-6 (ayçiçek yağı, soya yağı, fındık, tohumlar) temsil edilir.
Ayrıca kaçınılması gereken çeviriler de var. Margarin, en şekerleme ürünleri (şekerler, kek, kek), yarı mamul ürünler, fast food tüm Transdury.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar basit (hızlı) ve kompleks (yavaş). İlk önce tüm tatlıları, bazı meyveleri ve kurutulmuş meyveleri içerir. Kıçınızı yağ tabakasının altında gizlenmesini istemiyorsanız, onlara ihtiyacımız yok. Sadece ikinci olduğu gibi ilgileniyoruz. Bunlar tahıllar (hızlı pişirme), sağlam buğday çeşitlerinden, sebzeler, yeşillikler, meyvelerden makarna Alçak gues . Bölünürken, vücuda yavaş yavaş enerji verirler, kararlı ve uzun bir doygunluk hissi sağlar.
Sebze ve meyveleri kullanarak GI'ye dikkat edin. Yüksek glisemik endeksi olan ürünlerden kaçının, yani 40'tan fazla olandır.
Belirli bir karbonhidratın faydaları ve zararı, glisemik indeksine (bölünme hızının göstergesi ve kan şekeri seviyelerini arttırır) bağlıdır. Tablo GI ürünlerinde bulabileceğiniz bu gösterge.
Selüloz
Fiber, karmaşık karbonhidratlara atfedilebilir. Esas olarak sebzelerde ve yeşilliklerde bulunur. Diğer karbonhidratlardan, elyaf, vücuda enerji sağlamadığı gerçeğiyle karakterize edilir. Sindirime katılır ve normal kan şekeri seviyesini korumak için gereklidir.
Kas büyümesi için BJ'nin doğru ilişkisi olmalıdır:
- Proteinler - KG vücut ağırlığı başına 1.6-2.4 g,
- Karbonhidratlar - kg başına 3-4 g vücut ağırlığı,
- Yağ - KG vücut ağırlığı başına 1.5-2 g.
Kitleyi hatırlamak, BPU'nun ilişkisine uymak ve sadece ihtiyacımız olan ürünleri tüketmenin çok önemlidir. İlk önce diyete çok fazla karbonhidrat eklememelisiniz, 3 g ile başlayın. Karbonhidratlarla - Dikkatli olmanız gerekir. Birçoğu varsa, kaslarla birlikte yağ ağırlığı artacaktır. Eğer azısı varsa, kaslar büyümeyecek. Altın bir ortam aramanız gerekiyor. Kütle için yiyecekler hakkında daha da ayrıntılı bir şekilde daha da ayrıntılı bir şekilde burada okunabilir.
Kızartmak imkansız. Bir çift pişirmek ve yemek yapmak en iyisidir, bu formda besinler mümkün olduğunca korunur. Pişirme ve ızgarada yapılması için olduğu gibi, bu şekilde yiyecek hazırlamak genellikle önerilmez.
Örnek güç planı
- İlk kahvaltı (Kompleks karbonhidratlar + proteinler + yağlar)
- Öğle yemeği (Kompleks karbonhidrat + proteinler + fiber + yağlar)
- Akşam yemegi (Kompleks karbonhidratlar + proteinler + yağlar)
- Erken akşam yemeği (Kompleks karbonhidratlar + fiber + proteinler)
- Geç akşam yemeği (proteinler + fiber)
2-3 saat öğünler arasında bir mola. Büyük molalar yapmak imkansızdır, ağırlık için çok önemlidir.
Yatmadan önce, az yağlı süzme peynir yiyebilir veya bir Casein servisi yapabilirsiniz.
Bir süre sonra görsel bir test yapıyoruz:
- Eşek minimum yağda büyürse - güç planı değişmeden bırakılır;
- Kaslar büyürse ve onlarla birlikte şişman aptallarsa - karbonhidratların hacmini azaltırdık;
- Kaslar büyümezse - karbonhidratlar (kg başına + 1G) ekleyin.
Eğitimden önce ve sonra ne yenir? :
- Eğitimden 1.5-2 saat önce (karmaşık karbonhidrat + protein + yağlar),
- Eğitimden sonra (protein + fiber + karbonhidratlar).
Bir nedenden dolayı yiyemezseniz, bir heçin içebilirsiniz. Ana şey boş bir karın üzerinde eğitmek değil! Daha spesifik olarak, eğitimden önce yemek yiyemeyeceğiniz, burada okuyabilirsiniz.
Berry'nin büyümesi için eğitim
Küçük bir anatomi başlatmak için. Kıçımızdan oluşuyor Büyük, orta ve küçük kalça kasları. Büyük, isminin söylediği gibi, hacmin sorumluluğundadır. Yuvarlaklığı ve sıkılığı hacimle karıştırmayın. Ortalama pürüzlü kas büyük bir hacim vermez, ancak rahiplerin formunu daha çekici hale getirecektir. Küçük bir kalça kaslı eğitim, üstte daha büyük bir hacim elde etmenizi sağlar.
Hala iç kas grupları var. Anatomide derinleşmeyeceğiz, güzel bir rahip yaratacak, sadece daha büyük, orta ve küçük kalça kasları eğitmemiz gerekiyor.
Bacakları nasıl pompalamayı ve pompalamayı
Birçok kız bacaklarını atmaktan korkuyor, yani kuadriseps. Bacakların kalçalarındaki neredeyse tüm egzersizler, bir dereceye kadar işe dahildir. Bu nedenle, çalışmalarını tamamen izole etmek imkansızdır. Ancak yükü onlardan en aza indirebilir ve kalçalarda mümkün olduğunca konsantre edebilirsiniz.
Senin önünde En önemli 5 kural . Dikkatle okun!
Kural 1. Kasayı izleyin.
Önünüze yönelik bakış, egzersiz sırasında asla ayaklarınızın altına veya altında bakmayın. Birbirinizle birlikte olmak için durakları izleyin ve konut değişmeden kaldı. Kalçalarınızı bitiş noktasında yaşadığınızdan emin olun. Bu çok önemli!
Kural 2. Taş nefes.
Exhale en büyük kas çabası sırasında yapın ve en az çaba açısından nefes alın. Örnek, bir halterle ağız kavgası. Solunum - çömelme sırasında - pürüzlü kaslardaki voltajın en büyüğü olduğunda, yükselişe geçti.
Kural 3. Payı takip edin.
Asla acele etmeyin. Egzersiz her zaman aşağıdaki numaraları gösterdiğimiz belirli bir tempo ile gerçekleştirilmelidir - 2/0/4/1. (saniye).
- 2- Ağırlık kaldırma hızı
- 0- En üst noktada duraklayın
- 4- Ağırlık Düşürme Hızı
- 1- Alt noktada duraklat
Örneğin, bir halterle ağız kavgası çekin. 2- Kaldırma hızı (mümkün olduğunca an), 0- En üst noktada duraklayın, 4- Hız ağız kavgası, 1- Alt noktada duraklayın. Sayısal 0Duraklamanın yapması gerekmediği anlamına gelir.
Nedeni takip etmek neden önemlidir? Kaslarımız mekanikeptörler içerir (mekanik etkiye tepki veren hassas sinir liflerinin bitmesi). Doğru hızın seçimi, daha fazla çalışma ağırlığı seçiminden daha önemlidir.
Örneğin, en uzun aşamanın ağız kavgası sırasında meydana geldiği açıktır. Bir sonraki kas büyümesinden sorumlu olan bu aşama. Gerçek şu ki Ağırlığı ne kadar uzun süre atarsanız, kaslarınızda daha fazla mikrotram oluşur. iyileşme döneminde büyümelerinin nedenidir. Alt noktadaki ikinci duraklama (maksimum gerilim anı), bağlantı dokularının gevşemesini ve tüm yükün kaslara düşmesine izin verecektir.
Kural 4, "kas-beyin" zihinsel bağını takip edin.
Kasların çalıştığını düşünüyorsun? Fizyolojiden, organizmamızdaki tüm eylemlerin ve süreçlerin beyin çalışmasıyla düzenlendiğini biliyoruz. Kaslar sadece beyinden bir sinyal yaptıkları için azalır. Kas sadece sanatçıdır, ancak beyni karar verir. Ellerinde yaptığınız anda dumbellleri aldı, beyin hangi çabanın yapması gerektiğini değerlendirir.
Zihinsel Tahvil "kas-beyin" kasların büyümesini nasıl etkiler? En çok deneyimli vücut geliştiricilerin egzersiz sırasında çok odaklandığını fark ettiniz. Bunun nedeni şu anda çalışan hedef kas hakkında düşündükleridir. Bir egzersiz yapmak, dikkati dağıtmayın. Kalçalarınızın nasıl azaldığını ve nasıl büyüdüklerini hayal edin.
En fazla ağırlığı almaya ve bu nedenle tekniği ihlal etmeye gerek yok. Daha küçük bir ağırlıkla, kasları başarısızlığa mümkün olduğunca çalışmaya zorlayabilirsiniz. Bu en önemli kuraldır. Bir seferde de bu ürünü görmezden geldim, ama doğru değildi ... sonuç olarak bacaklarım pop'dan daha hızlı büyüdü.
KURAL 5. Tekniği inceliyorum.
Egzersizi yaptığınızdan ve zihinsel bağlantı geliştirdiğinden daha iyi, kalçalarınız ne kadar iyi büyüyecek. Boşluk çubuğu ile çalışmaya başlayın. İlk başta, tekniği denemek ve keşfetmek için, konsantre olmayı öğrenin ve ardından ölçeklerin ilerlemesine gidin. Kaslarınızı hissetmeyi öğrenmelisiniz ve indireceğinizi anlamalısınız.
Kalçaları yüklemek için ağırlık nasıl seçilir
Kasların sürekli gerilmeye ihtiyacı var. Ağırlık ilerlemesi olmadan, kalçaların büyümesi mümkündür. Bu nedenle, kurşun Günlük eğitimi Ve her yazdığınızda, saat kaçta çalıştınız. Yavaş yavaş, her yeni egzersiz tüm egzersizlerde yükü ilerliyor.
1. Aşama.
Örneğin, ilk günde, çalışma seti için 20 kg ila 8 tekrarla bir çubukla geçtiniz (ısınma dahil değildir). Ağırlığı alıyoruz, böylece 8 tekrarlama, bir yaklaşımda yapabileceğiniz en çok şeydi. Ertesi gün, kilo vermeden 9 veya 10 tekrarlama yapmanız gerekir. 12 tekrarlara gelince, bir sonraki aşamaya gidin.
1 dakikaya kadar yaklaşımlar arasında dinlenin. Bu, restore edilmeniz için yeterlidir ve kaslarınız soğutulmaz.
2. aşama.
Şimdi ölçeklerdeki ilerlemeyi artırmanız gerekir. Yani, şimdi 1-2 kg eklediniz. Ve 8 tekrarladığında yeni bir tartımla çalışmaya başlarsınız. Yavaş yavaş, her eğitim oturumu, tekrarlama sayısını 12'ye yükseltir. Bu işarete ulaştı, ağırlık ekledi.
Ağırlığı artırmak için acele etmeyin, sizin için büyükse, çalışmaya hiçbir kalça dahil edilmez, ancak diğer kaslar. Sonuç olarak, bacaklarınız pop'dan daha hızlı büyüyecek. Daha da kötüsü, sırtınızla sorun yaşarsınız.
Ve böylece, temel üssü öğrendiğinizde, eğitime başlayabiliriz.
Kalçalarda Eğitim Planı
1 gün (ağır eğitim, kalçalara odaklanın)
- Bir bar / eriyik içinde ağız kavgası - 4 takım, 8-12 tekrar,
- Yüksek Bacak Oluşumu ile Yarım Bacaklar - 3 Takım, 8-12 Tekrarlama,
- Saldırılar - 3 takım, her bacak için 8-12 tekrar,
- Romence Thrust - 3 takım, 8-12 tekrarlar,
- MIT'de Büyük Köprü / Barbell ile - 3 takım, 8-12 tekrarlar.
Ağız kavgası
Hoom ayakları
Düşmüş
Romen çekişi
Pürüzlü köprü
Bir sırrı açıklayacağım: Büyük bir kıçınız olması istiyorsanız, sırtınızı eğitdiğinizden emin olun. Sırtın kasları zayıfsa, bu tür temel egzersizlerde, ağız kavgası, Romen çekişi, vb. Arkanın egzersizine gelince, bu makalede ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.
2 gün (geri, göğüs, eller)
- Gravitron'daki Pull-Ups - 3 Takım, 12-15 Tekrarlama,
- Hiperekstansiyon - 3 takım, 12-15 tekrar,
- Yamaçta Çubuk Çubuğu - 3 Set, 12-15 Tekrarlama,
- Çubuklar yalan söylüyor - 3 takım, 12-15 tekrarlama,
- Bir açıyla yatan halterlerin elleri - 3 takım, 12-15 tekrarlama,
- Tezgahtan gelen pushups - 3 takım, 15 tekrar,
- Basın içindeki alıştırmalar (Büküm, tahta, Wiste'deki bacakları kaldırarak ...). İstediğiniz kişileri daha çok seçeceksiniz.
Gravitron'da sıkılaştırma
Hiperekseni
Eğimde çubuk çubuk
Çubuklar Lyzhima
Bir açıyla yalan halterlerin elleri
Tezgahtan geriye doğru itin
3 gün (kolay eğitim, kalçalarda izolasyon)
- GAKK SWATS - 3 takım, 12-15 tekrarlama,
- Blokta ağız kavgası - 3 takım, 12 tekrar,
- Crossover / blokta bacak açma - 3 takım, 15 tekrarlama,
- Kurşun açılması (simülatörde / halter ile) - 3 set, 15-20 tekrarlar,
- Simülatördeki üreme bacakları - 3 takım, 15 tekrar,
- Simülatörde Footming - 3 Takım, 20 Tekrarlama,
- Basın içindeki alıştırmalar (Büküm, tahta, Wiste'deki bacakları kaldırarak ...).
GAKK SHOAT
Blokta ağız kavgası
Crossover / blokta ayaklar
Ayıklamak
Simülatörde üreme bacakları
Simülatörde Footming
Ağır bir eğitimde, maksimum ağırlıkta, daha küçük bir ağırlıkla birlikte çalışır.
Kalçaları evde pompalamak mümkün mü
Evde büyük bir eşek pompalamak gerçekçi değil. Daha fazla etiketlendiğini ihanet ettin. Ancak salona gitme ihtimalinin olmasa, o zaman hiçbir şey yapmamaktan iyi olacaktır.
İdeal olarak, yerli egzersizler için, katlanabilir bir halter veya en azından çizikten 15 kg'a kadar dambıl alın. Genişleticiler, halkanlıkçılar da çok yolunda olacaktır. Çocuklar, şişeler ve kıçını pompalamak için diğer aptal cihazlar yardımcı olmaz!
1 gün (kalçalara odaklanın)
- Ağız kavgası - 3 takım, 10-15 tekrarlama,
- Saldırılar - 3 takım, her bacak için 10-15 tekrarlama,
- Romen çekişi - 3 takım, 10-15 tekrarlama,
- Brounda Köprüsü - 3 Set, 10-15 Tekrarlama,
- Genişletici ile alıştırmalar.
2 gün (geri, göğüs, eller)
- Dizlerden itibaren şınav - 3 takım, 15-20 tekrarlar,
- Dumbbell eğiminde itme - 3 set, 15 tekrarlama,
- Dumbbells ile el üreme - 3 takım, 15-20 tekrarlama,
- Ters pushups - 3 takım, 15-20 tekrarlar,
- Basın (büküm, tahta vb.) Egzersizleri.
3 gün (kalçalara odaklanın)
- Damlalar - 3 takım, 10-15 tekrarlama,
- Bulgarca saldırıları - 3 takım, 10-15 tekrarlama,
- Romen çekişi - 3 takım, 10-15 tekrarlama,
- Aynen
- Genişletici ile alıştırmalar.
Kalçaları ne kadar pompalayabilirsiniz
Kendin üzerinde çalışmaya başlamadan önce, aklınızdan aptalca umutlar atmanızı istiyorum. Hatırlamak —Kalçaları bir hafta veya ay boyunca pompalamak işe yaramaz! Evde kıçını pompalamak mümkün olmayacağı için! Daha fazla etiketlendiğini ihanet ettin. Eğer şeklinizi önemli ölçüde geliştirmek istiyorsanız, spor salonunda uzun bir yol açın ve düzenli bir eğitim için ayarlayın. Evde oturan dağ kaslarını pompalayan tek bir vücut geliştiricisi görmediniz. Gerçekten mi?
Bu arada, sadece kızlar eşek indirmek için sevilir. Bazen bazı erkeklerin beşinci noktalarını eğitmekten mutluluk duyduğunu fark ediyorum. Eğer bir erkeksen ve şimdi hepsini okudun, bu malzemeyi bir örnek için güvenle alabilirsiniz ..
Burada, aslında her şey. Yönetimi tamamlamadan önce, en büyük kıçını nasıl pompalayabilirsiniz. Herşey senin elinde!
Kalçalar için egzersizler, kasları pompalamanıza yardımcı olacak, düzenli olmaları şartıyla, onları güçlü ve elastik hale getirecektir. Yalıtımlı egzersizler yardımı yapın, bu makalede okuyabilirsiniz. Bu kaskanın incelemesi, etkileyici ve hacimsel olan formları oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bir veya iki antrenmanın, kıskanılacak siluet sahibini yapacağını düşünmeyin. Eğitim, sadece kas kütlesini tona getirmemek için yoğun ve düzenli olmalıdır, aynı zamanda vücudun bu bölümünün istenen formlarını vermek için.
Kalçalardaki en etkili egzersizler
Rahipler için egzersizler evde veya spor salonunda yapılabilir. Verimlilik, yürütmenin doğruluğuna bağlı olacaktır. Her egzersiz tecrübeli olmalı, kasın işlenmesi gereken kasların nasıl çalıştığını anlamak zorundadır.
Yeni gelenler çok sayıda tekrarlama ve yaklaşım yapmaya çalışmamalıdır. İlk eğitim oturumlarında, doğru tekniğe hakim olmak önemlidir. Sadece bundan sonra yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Düzenli eğitim, yük ve doğru teknikte kademeli artış ilkesi - bunlar elastik kalçalara yolda üç temeldir.
Büyük bir kalça kasında
Buna bağlı olmayan büyük hareketli kas böyle bir isim aldı. Bu, pürüzlü alanın en büyük kasıdır, yüzeysel olarak, bu nedenle vücudun bu kısmının rahatlamasını etkiler. Kasların geri kalanını kapsar, uzuvların uzantısının ana işlevini tutar ve vücudu dikey bir konumda tutuyor.
Bu nedenle, lomber kaplı bölge üzerinde çalışırken, büyük bir jagikal kasın kalıcılığına dikkat edilmelidir. Özellikle amaç esneklik ve yuvarlak form ise. Karşılaştırma kaslarını pompalamak için, aşağıdaki kompleksten basit, ancak etkili egzersizleri kullanın.
Düşmüş
Saldırılar olmadan, kalçaların boyutunu arttırmak ve yuvarlak bir form oluşturmak istiyorsanız, yapmak zordur. Yeni başlayanlar ek ağırlıklandırma olmadan bir egzersiz yapabilir, ancak egzersiz yapmanın biraz tecrübesi varsa, hafif bir ağırlıkla saldırıları daha iyi hale getirin, yavaş yavaş arttırır. Özel kabukları satın almak gerekli değildir, ellerinizi suya veya kumla bir şişeye götürebilirsiniz.
Evde kalçalar için egzersiz:
1. Salonun herhangi bir noktasında doğru muhafaza. Ellerinde halka telleri alırız, konutun değişmez konumda tutmasına yardımcı olacak ve yükü vücudun üstünde aynı anda verecektir.
2. Sağ bacağınızla başlayarak hamle yapın. Aynı zamanda aynı zamanda diz çöktü, ancak döşeme dizine dokunmamak - Shin zemine paralel kalmalıdır, dizdeki köşe 90 derecedir. Sonra orijinal konumuna geri dönün. 15-20 kez tekrarlamaya devam ediyoruz, sonra bacağınızı değiştirip benzer eylemler gerçekleştiriyoruz.
Düz Bacaklı Mahi + Çapraz Mahs
Düz bir ayak ve diz eğimli Mahi, bu alıştırmaların ikisinden sonra dönüşümlü olarak yapmak daha iyidir, kaslar yanmaya başlayacaktır. Yeni gelenler bile, ilk egzersizdeki kompleksin etkinliğini hissedebilecektir.
Yürütme tekniği:
1. Kaynak Konumu - Dörtlü. Arka düz, vücut ve basın gergindir.
2. Bir bacak diz düzeltti, maksimum yüksekliğe geri dönüyoruz. Birkaç dönüş yaparız, zeminden maksimum noktaya kadar olan mesafeyi arttırmaya çalışırız. Bacağını yerinde koyduk, hareketi başka bir bacağına tekrar ettik.
3. Yeni başlayanlar için, her bacak için 25-30 tabandaki tekrar sayısı. 2 yaklaşım yapıyoruz.
4. Son yaklaşım boyunca, düz bacak diz koymaz ve katta bulunan ayağındayız. Yükseltin ve yana getirin. 25-30 tekrarlama yapın. Yüksek kaliteli çalışmalar için, Maham'larla birleştirilmesi daha iyidir, son makinenin hemen ardından düz bir diz ile gerçekleştirilir.
Dizde bükülmüş ayaklı titreşimli atlar
İlk pozisyon önceki seçeneklere benzer - dört yılda. Ayaklarını dönüşümlü olarak yükseltiyoruz, geri alıyoruz, dizdeki açı 90 derece olmalıdır. Alt bacağına göre durdurmak dik bir açıyla olmalıdır. Konumu düzelttim, daha sonra bacağını zeminden mümkün olduğunca yüksek darbeli hareketlerle yükseltmeye çalıştık.
Bunlar kalçalar için en etkili egzersizlerdir. 4-5 yaklaşım, 30-40 kez kolayca olacağını, ek yük için bir genişletici kullanabilirsiniz.
Pelvis veya "köprü" kaldırın
Kalça köprüsü, beden eğitimi derslerinden bilinen jimnastik egzersizinden farklıdır. Kaynak pozisyonu - Arkasında yatan. Ayaklar yerde durur, dizler bükülmüş, eller vücut boyunca uzar. Bu durumdan, kalçaların en zorlaştırılması ve minimum bacaklar, alt sırtını yerden yırtmak için gereklidir. Yüksek yapmaya çalışmanıza gerek yok, bu egzersizde rahat olmalı.
Gelişmiş için çeşitli komplikasyon seçenekleri vardır:
• Bir bacağın üzerindeki kalçaları kaldırın, ikinci vücut boyunca gerilir;
• Bir ayağın ikinci dizinde yattığında kalçaların yükseltilmesi.
Karmaşık bir düzenlemeyi yalnızca temel teknolojinin tam gelişiminden sonra başlayabilirsiniz.
Bulgar ücretleri
Pompalama için çok etkili bir egzersiz, ayrıca vücut dengesizlikleri üzerinde çalışın. Newbies tekniğe ustalaşmak daha iyidir ve egzersizi çeşitlendirmek isteyen deneyimli sporcular dumbbells veya halter ile yapabilir. Gerçekleştirmek için, ayrıca düşük bir sandalye, kanepe veya bankaya da ihtiyacınız olacak.
Bir egzersiz yapmak için, bir bankta veya sandalyeye yakın durmak gerekir, en yüksek adım öne geçmek gerekir. Bundan sonra, parmaklarınızla ona güvenmek için bir bacağın desteğe konması gerekir. İkinci bacak yerdedir, odak topuğun üzerine düşer.
Bu pozisyondan, derin ağız kavgası yapılır, böylece kalçalar yerde bulunan bacağın dizinin yanında bir satırda bulunurlar. Destek bacağının topuğunu kullanarak, o zaman gövdeyi yukarı itmeniz gerekir. Daha fazla verimlilik için, yükü kaslardan çıkarmamak için önde gelen dizleri tamamen karıştırmanız önerilmez.
Orta ve küçük
Orta ve küçük kalça kasları büyük altında bulunur. Birçok newbies, iç mekanın vücudun bu kısmının şeklini ve elastikiyetini etkilemediğine inanmaktadır. Bu temelde yanlıştır, çünkü kalçaların sıkılığından ve esnekliğinden daha sorumlu olan ortalama ve küçük amacı kaslardır.
Büyük kas güzel bir rahatlama oluşturur, ancak zayıf iç kaslarla, en ufak bir dokunuşta havaya uçurulmuş olan sayılan bir balonun izlenimi yaratılacaktır. Bu nedenle, kalçalar için bir dizi alıştırmada, orta ve küçük amacı kaslar için eğitim dahil etmek gerekir.
"Yangın hidrantı"
Bu egzersizdeki ana yük orta kaslara düşer. Daha az bir ölçüde, yük küçük ve büyük bir kas alır. Ek olarak, kalçanın iç yüzeyi sıkılır.
Bunların her dört tarafındaki kaynak pozisyonu, uzuvların konumunu kontrol etmek gerekir:
• Kesinlikle omuz eklemlerinin altında avuç içi;
• Dizler - kesinlikle kalça altında.
Elastik kalça için bu egzersiz sırasında mahfaza voltajda, arka düzdür ve basın gergindir. Dizin solundaki solundaki dik açıda, maksimum yükseklik için yana atanır. İdeal olarak, ayrılmış kalçanın paralelliklerini zeminde elde etmek gerekir. En yüksek noktada, ayağı birkaç saniye sabitlemeniz gerekir, ardından orijinal konumuna geri dönmelisiniz. Etkili gelişme için, bacağını mümkün olduğu kadar yavaş indirdi ve bitiş noktasında ayağı yere koymayın, ancak hemen referansa gidin.
Yeni gelenlerin, bacağını bir yere paralel bir şekilde büyütmenin ve hatta katlanmanın çok zor olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, bunu tekniğin zararına yapmaya değmez, uyluk, rahat olacağı maksimum yüksekliğe neden olmalıdır. Zamanla, ideal bir egzersiz yapmak için ortaya çıkacak ve ekipmanın çalışması daha iyi olsa da.
Ayak yetiştirme köprüsü
Kompleksteki bu egzersiz, lumbly-jagoda bölgesinin bir kas kuvveti olarak çalışmaktadır. Köprü, büyük bir kasın geliştirilmesine yönelikse, o zaman bacakların seyreltilmesi sırasında, yükün çoğu orta ve küçük ve uyluğun iç yüzeyine de düşer.
Başlangıç pozisyonu arkasında yatıyor, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde durur, vücut boyunca kollar. Nefeste kalçaları kaldırmanız gerekir, ardından dizlerinizi yanlara, nefese sokun - zemine dönmek için.
Aşağıdaki resimde gösterildiği gibi omuzlarınızı yükseltmemeye çalışın. Bu, vücudun altındaki yükü kaldırır.
Kalça çıkıntısı yalan
Butous kasları için çeşitli egzersizler, uyluğun yana kaldığı ve ileri veya geriye doğru hareket etmeyen orta ve küçük kasları incelemek için kullanılır.
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, yan tarafta yatmanız gerekir, vücut düz bir çizgiye gerilir. Çizgilerle, bacağını gergin tutmak önemlidir, diz yumuşak, çoraplar uzatılmıştır. Verimliliği artırmak için, yükselişi ve orijinal konumuna geri dönüş yavaşça yapmak daha iyidir, bu yüzden yük daha büyük olacaktır.
Kalça hizalama ayakta
Mekanik önceki alıştırmaya benzer. Kaynak ayakta, eller belde yatıyor. Bacaklar omuz seviyesinde bulunur, böylece bacak rıhtımı konuma doğru gerildiğinde sabitti. Nefes nefesinde, bir bacağın tarafa bırakılması, maksimum yükseklikte kaldırılması gerekir, diz düzdür, çorap tarafa doğru çekilmelidir, böylece tüm bacağın gergin olması gerekir.
Ayak kaldırma ile yan kayış
Kalçanın en karmaşık utançları yalan söylüyor. Deneyimli sporcular için uygundur veya zaten yan çubuğa hakim olanlar.
1. İlk pozisyon yan tarafta yatıyor, vücudu bir satıra koymak için kontrol edin.
2. Fiziksel hazırlığa bağlı olarak, birkaç düzenleme olabilir: düz bir kol üzerinde ve dirseğe bükülmüş olabilir. Yeni gelenler, dirseklerdeki yan çubuğu yapmanız önerilir. Dirsek kesinlikle omuz ekleminin altında, yanal kasların vücudu yükseltilmesi gerekir, böylece ağırlığın elinde tutulması gerekir.
2. Böyle bir pozisyondan, bacağınızı yukarı kaldırın, dizin pürüzsüz kaldığını izleyin, çorap çekin.
Maksimum verimlilik için, mümkün olduğu kadar yavaş yapmayı denemelisiniz.
Egzersizler ve tipik hatalar için öneriler
Her biri elastik ve güzel kalçaları pompalayabilir. Ancak, istenen sonucu elde etmenize izin vermeyen birkaç neden vardır:
• Uygun olmayan güç;
• Pelvisin fizyolojik şekli;
• usulsüzlük;
• Yanlış egzersiz performansı tekniği.
Vücuda büyük yükler ne olursa olsun, yanlış güç yağ tabakasını çıkarmaya ve güzel bir rahatlama ortaya çıkarmasına izin vermez. Bu nedenle, diyet boyunca dikkatlice düşünmek gerekir.
Ayrıca, vücudun yapısının ve formun fizyolojik özellikleri, doğadan veri, değişmesi çok zordur. Çok geniş kalça kemikleri durumunda, bireysel kusurları ortadan kaldırmak için doğru kursu seçmenize yardımcı olacak profesyonel bir koçla birlikte eğitim vermek daha iyidir.
Egzersizleri gerçekleştirirken hatalar
Kalçaları pompalamak için en yaygın hatalar arasında:
1. Dinlenme eksikliği. Günlük kalıcı antrenmanlar kas kullanıyor, tam iyileşme zamanı yok, egzersizler arasında hangi aralık gerektiğine dair daha fazla ihtiyaç duyuluyorlar.
Kas proteini yorgun kumaşta üretilir, bu da daha yavaş, ortaya çıkan ve sonuç alır, ancak kas büyümesi için, düzenli yükler gerekir, makalede daha ayrıntılı olarak öğrenebilirsiniz, neden kasların üflenebileceği. Bu nedenle, her gün bir kompleks yapılması önerilir, örneğin, başka bir vücut kısmına dikkat etmek için boş zamanlarınızda, örneğin, tuşuna basın. Vücut yorgunsa, kalçalar için en etkili egzersizler bile işe yaramaz.
2. çubuk. Kasları çalışmak için, onlara iyi bir yük vermeniz gerekir, sarsıldığında kısa süreli bir yük olduğunda, bir rahatlama oluşturmak için yeterli değil. Kompleksin maksimum yavaş yürütülmesi bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır.
3. Egzersizlerde bacakların düzeltilmesi yetersiz. Egzersizin açıklamasında, dizilerin veya diğer eklemlerin doğrudan yapılması gerektiği hakkında bir yorum var - talimatları net bir şekilde takip etmek gerekir.
4. Halıların ihmal edilmesi. Çıplak bir zeminde veya laminatta gerçekleştirmek, halı, özel halılar olmadan, genellikle yaralanmalara neden olur, doğru şekilde eğitilmesini önler. Bu nedenle, evde bile bu özellik gereklidir.
5. Görünür sonuçlar değil. Görünür bir değişiklik olmadığında, motivasyon kaybolur. Sonuçları kontrol etmek için, haftalık vücut ölçümlerini yapmak daha iyidir, rakamın nasıl değiştiğini görsel olarak görecek fotoğraflar çekin.
Eğitim programı
Eğitim programı günlük yürütme için tasarlanmamıştır. Daha iyi bir etki ve hızlı sonuçlar için 1 gün dinlenerek bir kompleks yapmanız önerilir. Program, yürütmesinin bir saatten fazla sürmeyecek olan kalçalar için en iyi egzersizleri içeriyor, ancak Brezilya kıçını hızla pompalamanıza izin verecek.
1 hafta 2 haftaEgzersiz Setteki tekrarların sayısı Tek bacak yaklaşımlarının sayısı Setteki tekrarların sayısı Tek bacak yaklaşımlarının sayısı
Damla 152-3 20-25 2-3maklar Düz Leg25-30 2-3 30-35 2-3 Mahi ile Bükülmüş Foot20-25 2-3 30-35 2-3 Berry Köprüsü20-252 30-35 2 Bulgar Damla 152 20 -25 2 yabancı hidrant 20-25 2 30-35 2 30-40 2 30-40 esneklik 2 30-40 2 30-30 2 30-35 2 40-45 2bock tahta ile kaldırma102 15 2
Üçüncü haftada, her egzersizde 1-2 yaklaşım sayısını artırıyoruz. Artış, fiziksel eğitime bağlı olmalıdır. İlk gün, her egzersize 1 yaklaşım eklemek daha iyidir ve sonra haftanın sonuna daha yakın başka bir set ekleyin.
Dördüncü hafta, geçen hafta maksimum yaklaşım sayısı olmaya devam ediyor, ancak karmaşıklıktaki her egzersizin 5-10 tekrarları artar.
Video
Yeni başlayanlara ustalaşmanın oldukça zor olan kızlar için kalçalar için nasıl egzersizleri yaptığını görmenizi öneririz. Video tekniği anlamanıza yardımcı olur ve hızlı bir sonuçla Borodik kasları çalıştırmaya hızlı bir şekilde başlayacaktır.
1. Ayak kaldırma ile yan kayış
2. "Yangın Hidrant"
3. Üreme çoğu
Kompleksin geri kalanı, okuldaki beden eğitim derslerinin çoğunun bilinmesi kolaydır. Artık çoğu zaman işgal etmeyen basit egzersizler nedeniyle kalçaların nasıl pompalanacağını biliyorsunuz. Doğru beslenme ile vücudun rahatlaması çok hızlı bir şekilde güzel şekiller ve gerginler kazanacaktır.
Kalçalarınızın daha fazla dokunulması ve elastik olmasını ister misiniz?
Ne var, her şey, ancak genellikle insanlar kalça kaslarının spor göstergelerini arttırmak istiyor - yukarıdaki ve daha güçlü ve sonsuz ol.
Bana öyle geliyor ki, herhangi bir pantolonda iyi görünen kalçaların kayası olarak katıdan daha seksi bir şey olmadığı görülüyor (sadece tozluklarda değil).
Antrenmanlarınızdaki kalça kaslarına sunulan 19 alıştırma eklerseniz, vücudunuzun alt kısmı en iyi şekli alacak ve fiziksel olarak daha güçlü hale gelir, bunun sonucunda genel performansınızı artıracak. Size, ikincisini elde etmenin tek amacı olan bir kaç eğitim fikrini bile sunacağım ... bu nedenle, sadece okumaya devam et.
Doğrudan egzersizlerin açıklamasına geçmeden önce, anlamanıza yardımcı olmak zorunda kalıyorum gibi Aslında, mühendislik kasları çalışır. Bu önemlidir çünkü kıçınız yalnız değil Büyük kas.
Üç büyük kalça
1. Büyük kas kas
Ve büyük bir pürüzlü kasın tüm insan vücudundaki en büyük kas olduğunu biliyordun mu? Çalışması, vücudu dikey bir konumda, bu konuda ve büyüklüğünün ve güç yatağının nedenini desteklemektir.
Adından aşağıdaki gibi, kasın tüm grubundaki kasın yüzeyindeki en büyük ve en yakın olanıdır.
Büyük bir pürüzlü kasın işlevi, temel olarak bacakların (kalçaların) üst kısmının (kalçaların) uzantısıdır - örneğin, sıkıldığında, sıkılır. Bu kasın çalışmaya dahil edilmesinin bir başka örneği, gövdenin ileriye dönük olarak yükselmesidir. Mahi Gary'i hayal edin ve bu kasın nasıl çalıştığına dair iyi bir fikir edineceksiniz.
Kalça eklemindeki uzatma, çekiş cesareti sırasında da ortaya çıkar, koşu ve paten sırasında bacakların itişi ve sadece salıncak ayağı sırasında gerçekleşir.
Bu kas ayrıca bacakların sırasına katılır - netlik, örneğin ördek yürüyüşünü hayal edin.
2. orta kas
Orta pürüzlü kas, özellikle bir bacağında dururken, büyük pürüzlü kas ve kalça ekleminin sürdürülebilirliği altında bulunan butous kas grubunun en küçüğüdür. Böylece, yürürken veya koşarken (bacakların sırayla yer aldığı durumlarda) veya merdivenlerden yükselirken, pelvisin bir yönde önlenmesi için orta pürüzlü kasın voltajı vardır.
Ayrıca, ortalama pürüzlü kas (ve küçük) kalçanın çıkarılmasında yer almaktadır.
3. Küçük kas kasları
Bu, doğrudan orta pürüzlü kasın altına yerleştirilmiş, jagium kasları grubunun en küçüğüdür. Ana işlev, kalça ekleminin sürdürülebilirliğini vermektir. Orta pürüzlü kas ile çalışır.
Umarım bu küçük anatomik gezi sizi şaşırtmadı. Aslında, egzersizleri yapmak için bilmeniz gereken tek şey bu. Hadi gidelim ...
Kalçalar için en etkili 19 en etkili egzersiz
Bu 19 egzersizi eğitim sırasında yerine getirirseniz, kalçalarınız mükemmel biçimde olacaktır. Sonucu elde etmek için simülatörlerin üzerinde düşünmedence yapmanıza gerek yok. Aşağıda açıklanan 12 "Smart" egzersizi en iyinin en iyisidir.
Büyük bir kalça kası üzerinde egzersizler
1. Hiddet
ABD Fiziksel Kültür Komitesi, Wisconsin Üniversitesi ile birlikte, hangi egzersizlerin en iyi şekilde parçalandığını bulmak için bir çalışma yaptılar. Tahmin et ne egzersizi büyük bir pürüzlü kas için listeyi yönetti?
... Bu bir kalça!
Aşağıdaki grafik, mühendislik kasları üzerindeki diğer alıştırmaların sonuçlarını göstermektedir (1):
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı tarafsız bir konumda tutun, gerginlikte basın. Sağ bacak yukarı kaldırın, dizeyi tüm hareket boyunca 90 derece açılı olarak tutun, topuk tavana "bakmalı" ve uyluk ve diz zemine paralel olmalıdır. Bacağını aşağıya indirin ve sol ayakla tekrarlayın.
Uyarılar:
- Sırtın hasardan korunması gerekir. Boynun da arkaya doğru bir satır oluşturmalıdır (sırasıyla, aşağı bakıp bakmalısınız).
- Egzersizi karmaşıklaştırmak için, her bacak için ağırlık ekleyin, diz eklemindeki girdapları sıkın veya bu egzersizi özel bir simülatör yardımı ile yapın.
2. Mahi Greire
Ünlü Spinal Cerrah Stewart McGill, Mahi Garya'nın büyük bir borodiyal kas sürmek için sadece mükemmel bir egzersiz değil, aynı zamanda sırt için en güvenli egzersiz olduğunu göstermiştir.
Issız bir adada dolaşırsam ve sadece bir egzersiz yapabilirsem, kesinlikle Mahi Gary'yi seçerdim. Çok kullanışlıdır.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Düz bir sırt ve stres merkezi ile, öne doğru eğin ve ağırlığı iki elle kullanın. Bacakları sadece daha geniş genişlikler koyun. Dizlere küçük bir eğim tutun ve TAZ geri atandı. Sonra hızlı hareket, mideyi ve kalçaları koruyarak kendimin önündeki ağırlığı düzeltin ve çekin.
Uyarılar: Dikey konuma geri dönerken hareket kalça ekleminden geçmelidir. Bacaklar arasındaki ağırlığı düşürün ve savaş hareketlerini gerekli sayıda tekrarlayın.
3. derin ağız kavgası
Güç ve Klima Araştırma Dergisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, sığ ağız kavgası ve ağız kavgası ile bir zemine paralelliklere kıyasla, derin ağız kavgası, özellikle eşmerkezli fazda, daha büyük kalça kasını kullanır. (3)
Mantüsseldir, çünkü aşağı indiğinizden beri, daha fazla geriliyoruz (ve dolayısıyla işte) bratik kaslar. Sığ ağız kavgası daha fazla uyluğun kaslarını kullanın ve kalça kasları değil. Bu nedenle, tam iş için büyük bir pürüzlü kasın tam çalışmasına gidin.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Çubuğu omuzlara (yamukun üst kısmına) koyun, düz görünün, göğsünüzü düzeltin, bacaklar omuzların genişliklerinden biraz daha geniştir, çoraplar yanlara hafifçe çevrilir.
Karın kaslarını süzün ve pelvisin geri ve aşağı (sandalyede oturmuş gibi), topuklar üzerinde onbeşini yapın ve egzersiz boyunca sırtınızı sağlayın. Yükseliş, topukları yerden itin ve kalçaları sıkıyor.
4. Stanning çekişi
Range çekişi, pürüzlü kaslarda sadece iyi bir egzersiz değildir, aynı zamanda alt vücudun gelişiminde en iyilerinden biridir. Açıkçası, doğru şekilde gerçekleştirmeyi denemelisiniz, çünkü yanlış teknikte ya da kas arızasını getirerek ciddi bir yaralanma elde edebilirsiniz.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Çubuğu çekin, böylece dizlerinin karşısındakilerin karşısında. Ayaklar omuzların genişliğinde olmalıdır. Bir çubuk orta tutma ile tutun, kalça ekleminde titreme, arkanın düz olduğundan ve mide gergin olduğundan emin olun.
Pelvisi indirin ve dizleri bükün, bıçakları çevirin ve sırtınızı doğruca tutun, ardından topuklara odaklanın.
Çubuk dizlerinin üzerinde yükseldikten sonra, kendinden emin bir güç hareketi ile kalçaları biraz daha fazla çıkarın.
Halter'i düşürün, kalçaları bükün ve yere gönderir, ancak arkadaki aşırı yükü azaltmak için size yakın olduğundan emin olun.
5. Romen Range Tract
Bu alıştırma, çubuk kaldırma sırasında bacakların az ya da çok sabit olduğu geleneksel çekiş çeşitliliğinden farklıdır. Dizler hafifçe bükülmelidir, ancak bu, uyluk ve butuk kaslarının arka yüzeyinin kaslarının dahil olduğu daha çekiş egzersizidir. Kalçanın arka yüzeyine daha da çok amaçlanmasının muhtemeldir, ancak genel performansı artırmak için de geliştirilmesi gerekir.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Çubuğu uyluk seviyesi düz tutuşunda (avuç içi) tutun. Omuzlar ihmal edilmelidir, arka düz, mide yoğundur ve dizler hafifçe ezilir. Bu başlangıç pozisyonudur.
Çubuğu aşağı indirin, pelvisin mümkün olduğunca geri indirilmesi. Çubuğu vücuda yakın tutun, hemen önünde bakıp omuzları kaldırmaz. Uyluğun arka yüzeyinin tamamen gerildiği hissedene kadar düşük - genellikle dizlerinin hemen altında.
Alt noktada, kalçayı sıkın ve kalçanın arka yüzeyindeki yardımıyla tırmanmaya başlayın.
6. Örme dizli düğme köprüsü
Bu, pelvisin temel kaldırılmasının zeminden daha karmaşık bir versiyonudur, ancak uyluğun bükülme kasını açarken ve pürüzlü kasları çalışmaya devam ettikçe daha fazla seviyorum.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Yere yat ve dizlerini bük. Sol ayağı zeminden kaldırın ve göğsüne basın. Bu başlangıç pozisyonudur. Sağ bacağın topuğunu rahatlatmak, pelvisi yerden çıkarın. Üst noktada kilitleyin, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Sağ ayağın üstündeki tekrarların sonunda sol ayak egzersizi yapın.
7. Yükselir
Yükseliş bir bacağın ağız kavgası için benzerdir. Aslında, ağız kavgalarının yanı sıra birçok oryantalartıcı, aşırı spin voltajı olmadan her bir bacağın kaslarının geliştirilmesindeki etkinlikleri nedeniyle artan bir şekilde performans gösteriyor.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Kaldırma, omuzlarda bir halter olarak yapılabilir ve halter elinde tutarak yapılabilir. Egzersizi dumbbells ile nasıl yapmanız gerektiğini açıklayacağım.
Sağ durun ve halterleri her elinizde alın. Omuzları aşağıya indirin ve elleriniz zorlanır. Vücudun üst kısmı neredeyse düzeltilmelidir.
Kutu başına veya tezgah başına sağ ayağın topuğunu yerleştirin. Sağ topuk üzerindeki ağırlığı taşıyarak bankaya tırmanın. Orijinal konuma geri dönün ve sol ayağı tekrarlayın.
8. Bir halterle pelvis yükseltin
Bir halter ile pelvis yükseltmek belki de büyük bir kalça kasındaki en iyi egzersizdir. Bu alıştırmanın dört benzersiz özelliklerinden dolayı bir halterle veya bir yağmur fırtınası ile çömelmekten çok daha yoğun çalışmak üzeredir:
- Bir halter ile pelvis yükseltmek - bu esas olarak kalçanın uzantısı için bir egzersizdir.
- Egzersizin en zor kısmı, uyluğun uzatılmasını yüksek oranda aktif olan en yüksek noktadadir.
- Dizler egzersiz sırasında bükülmüş, bu nedenle kalçanın arka yüzeyi çalışmaya başlamaz
- Diz eklemi pratik olarak alıştırmaya dahil değildir
Bu egzersiz aynı zamanda, çubuk omuzlar üzerinde olmadığı için bir halterle çömelmeden daha azını da yükler ve kalçalardan önce tutar. Bu nedenle, pelvisin bir halterle birlikte yetiştirmek, yaralanan insanlar için son derece yararlıdır.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Tezgahın hemen önünde oturun. Halter'i kalçalara koyun. Femoral kemiği korumak için yumuşak bir conta kullanabilirsiniz. Sonra banktaki bıçaklara yalan söyleyin.
Pelvisin kaldırılmasına başlayın, kendi ağırlığınızı bıçakları ve topuklular arasında dağıtın. Üst sırada, küçük bir duraklama yapın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
9. Blokta açılan ayaklar
Bu egzersizler, Cindy Crawford eğitiminin ayrıcalıkları değildir. Bir amortisöre sahip olmak - Bacak kabının büyük köşesi nedeniyle butous kasların tüm grubunda mükemmel bir egzersiz yapın.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Amortisörü sağ bacağın ayak bileğine takın. Yarım metre mesafesindeki yük kazasında durun ve ötesinde el sallayın. Küçük dizleri bükün ve kalçaları zorlayın. Çalışma Bacağını yavaşça atanarak, amortisörün gerilmesine dayanarak, o zaman orijinal konumuna geri dönün. Gerekli tekrar sayısını yapın ve çalışma bacağını değiştirin.
Kalça kaslarının tüm grubunu kullanmak için solak ayağı sola çevirin.
10. Bir bacakta yan ağız kavgası
Bu alıştırmanın "kuru üzüm", bacağın yana atanmasıdır. Bu vücut ağırlığı sayesinde çalışma bacağında ve kalçaya kayar.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Kutudan veya tezgahın üzerindeki sağ ayakla ayağa kalk, yüze dokunmadan, sonra sağ ayağa çömelme yapın. Kalçanın çalışması da dahil olmak üzere topuklara odaklanın ve yukarı çıkın. Gerekli tekrar sayısını yapın ve bacağınızı değiştirin.
11. Bulgar akciğerleri
En karmaşıklardan biri, ancak aynı zamanda bacakların üst kısmındaki tüm kas gruplarındaki faydalı alıştırmalar, sadece kalça kaslarında değil. Tüm ayağı arkanızdaki bankta koymaya çalışın ve sonra sadece ayak parmağını durdurun. Çok büyük bir fark hissedeceksiniz.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Bu egzersiz, hem omuzlardaki bir halterle hem de her elinde halterlere tutulabilir. Bulgar saldırılarını dumbbells ile yaptırma tekniğini tanımlayacağım.
Sırtınızı bankaya doğru durun ve düşüşü yürütmek için yeterli bir mesafede olduğunuzdan emin olun. İş bacaklarının dizinin çorapa gitmediğinden emin olun. Bacaklardan birini tezgah koyun ve halterleri her elinize alın. Pazar, arka diz neredeyse zeminden dokunuluncaya kadar ve iş kalçası zemine paralel olmayacaktır. Ardından ön bacağın topuğunu itin ve orijinal konumuna geri dönün. Gerekli tekrar sayısını yapın ve bacağınızı değiştirin.
Orta pürüzlü kas (ve küçük) için alıştırmalar
Orta ve küçük butous kaslarının kas lifleri, büyük bir pürüzlü kastan farklı bir yere ve bağlanma noktalarına sahip olduğundan ve aynı zamanda farklı bir açı altında çalışmaya başladığından, daha sonra başkalarını uyguladıkları işlevleri de açılır.
Ana rolleri, pelvisi ve uyluğun rahatlamasını stabilize etmektir. Aşağıdaki alıştırmalar sadece buna yöneliktir.
12. Bacaklar kaldırma
Bu, kıtır kasları ısıtmak için mükemmel bir egzersizdir, bu da pelvisin bir bacağında nasıl tutulacağını öğrenmeye yardımcı olur. Sporcular için, özellikle koşucular için zorunludur.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Bir ayağın hafif bir yükselmesi üzerine ayağa kalkar - örneğin, bir adım. Karşı uyluk ve pelvisi kaldırın, 3-5 saniye basılı tutun. Sonra yavaşça zemine indirin. Yorgunluk hissinden önce (genellikle 1-2 dakika) egzersizi tekrarlayın, sonra bacağınızı değiştirin. Çalışma ayağının düz olduğundan ve omuzların yanına yuvarlanmadığından emin olun.
13. Yanında yatarken kalça kalça
Tiksel bir yolun olgunluğunuz var mı? Çoğu insanda, evet ve bunun nedeni, "Bacakların üst ve lateral kısmında, femoral kemiğin altındaki, Bacakların üst ve lateral kısmında bulunan yüksek fasya fasyası oluşturulan kaslardır.
Pürüzlü kaslar üzerinde eğitim sırasında, gerçekleştirdiğiniz egzersizlerin mühendislik kaslarını en üst düzeye çıkaracağından ve uyluk geniş fasyası olmadığından emin olmalısınız. Bu kaslar çok yakın olduğundan, onları ayırt etmek için anatomiyi iyi anlamanız gerekir.
İyi haber, Ortopedik ve Spor Dergisi'nde yayınlanan çalışmanın, kalçaların gerilmesi ve pelvisin yükseltilmesiyle birlikte, kalçanın yan tarafta yatan haklarının yanı sıra, kullanacak en etkili egzersizlerden biri olduğunu göstermiştir. Uyluk geniş pazinin asgari bir şekilde kurulmasıyla ortalama muhteşem kas. (dört)
Belki de bu egzersizi yaparken, saçma görünür, ama fark nedir! Asıl şey, orta ve küçük kalça kaslarını güçlendirmek için çok faydalıdır.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Sol tarafta yatın, kafasını sol tarafa koyarak. Uyluğun yaklaşık 45 derece alın ve dizler 90 derece bükün. Kalçaların ve dizlerin bir arada tutulduğundan emin olun. Ayakları birlikte izlerken, uyluk üst ayağını kaldırmaya başlayın, sonra orijinal konumuna geri dönün. Gerekli tekrar sayısını yapın, ardından diğer tarafa çevirin.
Egzersiz sırasında, uyluk ile birlikte davayı açmayın.
14. Genişletici ile ağız kavgası
Bu egzersiz daha verimli bir şekilde çivilemenize yardımcı olacaktır. Pek çok insan, yanlış teknikten dolayı ağız kavgası sırasında dizlerini travmat eder, bu da bir ön poteli paketi molası gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir.
Şok emici dizlerin biraz üzerinde bir şekilde yerleştirildiğinden, orta ve küçük kalça kaslarının çalışmaya dahil edilmesine yardımcı olur ve diz uzamasını önler. Bu egzersizi önce kendi ağırlığınızla gerçekleştirmeyi öğrenin ve sonra bir amortisör ekleyin.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Amortisörleri ayaklara, dizlerin biraz üstüne yerleştirin. Kafanızı ve göğüslerinizi düz tutun, bacaklar amortisör gerilimi hissetmek için biraz daha geniş omuzlardır. Basın kaslarını süzün ve pelvisin arka ve aşağı (sandalyede oturmuş gibi), topuklar üzerindeki ağırlığı tutun ve mümkün olduğunca alçak. Jagium kaslarının çalışmasını kullanarak amortisör voltajını koruyun, böylece dizlerin egzersiz boyunca paralel kalmasıdır.
Orijinal konumuna geri dönün, topukları yerden itin ve kalçaları elastik ile tutun ve dizler paraleldir.
15. Ayak kaldırma ile yan kayış
Bu, ortanın kaslarını ve kıtır kasları geliştirmeyi amaçlayan yan tahtaların daha karmaşık bir versiyonudur. Oldukça nazik olmayan egzersiz, bir tarafta bir tarafta performans göstermeyi çok daha kolay olduğunu düşüneceksiniz. 2009 çalışması, kalça kasları üzerinde çeşitli egzersizlerle birlikte, kalçanın yan tarafta yatarken deşarjı - ortalama butous kasının gelişimi için en faydalı olduğunu göstermiştir. (beş)
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Sol tarafta yatın, dirseği omzunun altına koyun, bacaklar düz, ayaklar birlikte olmalıdır. Merkezin kaslarını süzün ve ayak bileğinden omzuna düz bir çizgi oluşturarak pelvisini yükseltin. Ardından diz eğmezken üst ayağı kaldırın. 3-5 saniye boyunca gecikme, bacağını indirin, tekrarlayın. Gerekli tekrar sayısından sonra, diğer tarafı çevirin.
16. Genişletici ile Güç Adımı
Bu egzersizin nasıl göründüğünü anlamanın en kolay yolu, yan yana geçen bir zombi hayal etmektir. Komik görünüyor, ama sonra kalçalarınız birkaç saniye içinde yanacaktır.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Ayak bileklerinin etrafındaki amortisörün gerginliği. Bacaklar omuzların genişliğinde olsa bile, voltajın yeterli olduğundan emin olun. Bacakları düz tutarak, sağa doğru basamak (sağ kalçayı süzmek) ve sol ayağı sorunsuz bir şekilde yukarı çekin. Gerekli miktarda tekrar (veya belirli bir mesafeyi), ardından sola adım atmaya devam edin.
17. Yokluğundaki çorapa dokunun - Diz ileri
Bu, bir zamanlar futbolcularımla yaptığım bir egzersiz. Diz, dizin göğsüne doğru ilerlediklerinde stabilitenin geliştirilmesine odaklanmıştır, bu yüzden koşu yapan herkese tavsiye ederim.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Sol bacağın üzerindeki orijinal konumda duran, öne doğru eğin, sağ bacağını geri çekerek, arka düzgün tutuyor ve merkezin kasları yoğundur. Sağ eli sol çorap'a dokunun. Ardından, pürüzlü kasların çalışmalarını ve kalçanın arka yüzeyi, sol bacağın üzerinde dururken, orijinal konumuna geri dönün ve sağ dizeyi göğsün önüne çıkarın. 2-3 saniye boyunca gecikme, sonra önce tekrarlayın. İkincisi bu egzersiz için çok önemlidir, bu yüzden acele etmeyin. Gerekli tekrar sayısını yapın, ardından bacağınızı değiştirin.
18. Dikey konumda daire ayağı
Bu egzersiz genellikle bir ısınma sırasında gerçekleştirildiğinden, muhtemelen pürüzlü kasların ne olduğunu merak ediyorsunuzdur. Ancak endişelenmeyin, birkaç çevreyi yapın ya da daha hızlı gerçekleştirin ve kalçaların çalışmasına dahil edilmesini hissedeceksiniz.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Sol bacağımda ayağa kalk, hemen zeminden hafifçe kaldırın ve önce kendinizin önündeki kalçalardan küçük daireler çizmeye başlayın, sonra yandan, sonunda. Her açının altında saat yönünde ve saat yönünün tersine 3-5 daire uygulayın. Destek ayağının kalça kasları, pelvisin stabilitesini koruyarak çalışacaktır, bu nedenle düz ve sallanmadan durmaya çalışın.
19. Topdaki "Köprü" konumunda yürümek
"Çapraz" hareketlerinde sırtınızın her iki tarafını da içeren ek egzersiz. Aslında, pürüzlü kas bir tarafta çalıştığında, alt sırtın kaslarının çalışmasını tersi taraftan otomatik olarak açın. Ayrıca merdivenleri yürürken, koşarken ya da kaldırırken de olur. Bu, bu kas grupları üzerinde mükemmel bir egzersiz, ayrıca, ayrıca, ayrıca güzel görünüyor.
Bu alıştırmayı nasıl yapılır:
Topu başın altına ve omuzların altına bir yastık olarak yerleştirin, ellerinizi yanlara ve gerilmeye doğru uzatın. Tüm alıştırmaların sürdürülebilirlik geliştirmeyi amaçlayan tüm egzersizlerde olduğu gibi, uylukların yükseltildiğinden emin olmak önemlidir ve vücut dizlerinden omuzlara düz bir çizgi oluşturur. Kalçaları değiştirin ve sola doğru hareket etmeye başlayın, özellikle sağ kalçayı ve sol taraftaki sırtın altını hissetmelisiniz.
4 Orantılı bir vücudun yapımı için öneriler
Herhangi bir eğitimde, çeşitli egzersizler önemlidir. Bu nedenle, yukarıdaki listeden yalnızca egzersizi seçmeniz ve nabız kaybına göre yapmanız gerekmez. Onları birkaç eklemek daha iyidir.
Her kas, farklı hareketlerde çalışmaya dahil olan çeşitli liflerden oluşur. Sıkıcı kaslarda bir dizi egzersiz yapılması, hepsini kullanabilirsiniz.
Aşağıdaki bu gerçekler göz önüne alındığında, eğitim için egzersiz seçimi için 4 öneriler sunulmaktadır. Kural olarak, şunlardan emin olmalısınız:
- Büyük bir kalça kası üzerinde en az bir tür egzersiz dahil
- Ağız kavgası üzerinde bir dizi egzersiz dahildir.
- Olmak için alıştırmalar dahil
- Ortalama ve küçük kalça kaslarını aktive eden istikrar geliştirmeyi amaçlayan alıştırmalar
Kalçaların doğru şeklini veren 3 egzersiz
Şimdi, pürüzlü kaslardaki en iyi alıştırmaları bildiğiniz için, onları bir form oluşturma, kalçalarınızı güçlendirme, güçlendirme ve sürdürme konusunda tam teşekküllü eğitimde bırakmanın üç yolu sunabilirsiniz.
Her egzersizin adını ana hedefi temelinde verdim:
Not:
KP - "Tekrarlama sayısı", önerilen sayıda tekrarlama sayısını gerçekleştirmek için en uygun ağırlığı seçmeniz gerektiğini ima eder.
Eğitim 1 - Atletik Gelişim
Bu eğitimin amacı, güç ve dayanıklılığın gelişimidir. Bu nedenle, egzersiz yaparken acele etmenize gerek yoktur. Bunun yerine, daha az sayıda tekrarla daha ağır bir ağırlığı kaldırmayı deneyin. Her birini gerçekleştirirken maksimum yaklaşmak için yaklaşımlar ve tekrarlar arasında 1-3 dakika dinlenin.
Bir sonraki alıştırmaya gitmeden önce iki yaklaşım yapın. Yaklaşımlar arasında 1-3 dakika dinlenin.
- Mahi Garyami - 10 KP
- Ranan çekişi - 6 kp
- Derin ağız kavgası - 6 kp
- HIP HOMIGN SÜRÜCÜLERİNDE SATIN ALMAK - HER BABAN ÜZERİNE 10 KP
- Bir halter ile pelvis yükseltmek - 6 kp
Eğitim 2 - Şekil ve Ton
Bu eğitim, herhangi bir kotun ideal olarak göründüğü elastik kalçalara ulaşmak isteyen insanlar için (özellikle kadınlar) yaratılmıştır.
- Pelvisin, her bir bacağın üzerinde göğsüne bastırın - her bacakta 10 kp
- Amortisör ile güç adımı - 10 adım tek yönlü
- Eller ve dizlerde kalça hizalama - her bacak için 10 tekrarlama
- Yükselir - 6 kp
- Romen Rodged Çekiş - 10 KP
- Amortisör ile ayak nüksü - bacak başına 10 kp
Eğitim 3 - "Kurşun geçirmez" Geri
Bu eğitim, her birimiz için ortak bir eğitim planının bir parçası olmalıdır, örneğin, genel performansı arttırır.
Başlığa göre, bu eğitim sırtını koruyor, çünkü üç kalça kasının tümü işleri içeriyor. Pürüzlü kasların arkadan bir "basın" olduğunu unutmayın, bu yüzden daha sağlıklı, daha iyi, özellikle günün çoğunu oturma pozisyonunda geçirirseniz.
- Yükseltme ve alt bacaklar - bacak başına 10 kp
- Yanında yatan pozisyonda kalça deşarjı - taraf başına 10 kp
- Dikey konumda daire ayağı - her bacak için 3 daireler (her açıda)
- Yamaçtaki çorap dokunma - Diz ileri - her bacak üzerinde 10 kp
- Amortisör ile çömelme - 10 kp
- Pelvisin, her bir bacağın üzerinde göğsüne bastırın - her bacakta 10 kp
- Topdaki "Köprü" konumunda yürümek - her bacak için 5 kp
Sonra ne yapacağız?
Umarım pürüzlü kaslar üzerinde egzersizler yapmak için ayrıntılı rehberi sevmişsinizdir. Sonucu elde etmek için yapmanız gereken tek şey yukarıda açıklanmaktadır. Bu makalemden memnunsanız, üç arkadaşıyla paylaşın.
Arkadaşlarınız için bir kahraman olabilir, "sarkma ve düz kıçından", aynada görüldüğü için gurur duyma hissine kadar yoldan geçmelerine yardımcı olabilirsiniz. Buna ek olarak, sunulan egzersizler, sizi sırtınızla ilgili problemlerden tanıyan birçok insanı da kaydedebilir. İyi bir arkadaş ol ve sevgiyi paylaş.
Makaleyi beğendin mi?
"Tüm zamanların pürüzlü kaslarındaki en iyi egzersizi sevmişseniz (ayrıntılı kılavuz)," Yağ yakma için eğitim "okumak için de ilgilenebilirsiniz. Aşağıdaki afişe tıklayarak ücretsiz olsun.
Kaynak: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/
Jagged kaslı, güzel ve yardımsever gelişmiştir. Neredeyse her harekete katılmak, duruşu düzeltmeye, omurgadaki yükü çıkarmaya, lomber ve eklemlerde ağrı riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Evin kalça üzerindeki etkili egzersizlere sahip periyodik eğitimi, çok daha fazla kendinden emin olduğunuz sayesinde güç göstergelerini arttırır. Ancak, en önemlisi, rakamınız, önünüzde direnmek çok zor olan evde zarif ana hatlar ve iştah açıcı formlar kazanır ve çoğu zaman kesinlikle imkansız!
Hedef kas grubu: büyük, orta ve küçük kalça
Kadınlarda büyük bir rhombid kas, diğerleri arasında en belirgin olanıdır, çünkü yüzeyde bulunur ve kasların geri kalanını "barınaklar". Başlıca fonksiyonları fleksiyon ve uzantının ötesinde, vücut fiksasyonu, indeks ayarlamasıdır. Yan tarafa bakarsanız, ortalama lateral kas görülebilir, ancak boyut olarak çok daha küçüktür, ancak daha az önemli bir fonksiyona sahip olmasa da: Bacakları geri kaldırmanıza, uyluğun içeri ve dışarı döndürmenizi sağlar. Küçük bir kalça kasını ayırt etmek imkansızdır, ancak onun eğitimi gereklidir, çünkü kalça ekleminin çalışmasından sorumludur. Zayıf küçük kaslar, sırayla kalçaları görsel olarak azaltan pelvisin ihmal edilmesine yol açar.
Hedef kas grupları
Irkçı kas
Kalçalar Musculattianslar koşmamıza izin veriyor, zıplamayı, çömelmemizi sağlar. Büyük yükleri taşıyabilir ve eklemleri aşırı gerilimlerden korumak için onları dağıtabilirler. Kalça kasları her türlü sürüş hareketine katılır: dönüşler, eğimler, rotasyonlar. Bu kasların zayıflığı, tüm vücudun verimliliğini azaltır. Bu nedenle, bir simülatör odası için zamanınız olmasa bile, kalçaları eğitmek ve yüklemek için gereklidir. Çoğu egzersiz, evde kendi kendine çalışma için kolayca uygundur.
Kalçalarda En İyi En İyi Etkili Egzersizler: Evde eğitim programınızı oluşturun (video)
Evde fitness için mümkün olduğunca verimli olduğu için, her şeyden önce, temel alıştırmalar yapılmalıdır. Bunlar, çeşitli ağız kavgası, akciğer, köprüleri içerir. Bu tür alıştırmalar, vücudun orantılı olarak geliştiği sayesinde çok sayıda kas grubunu içerir. Bu alanda yeniyseniz veya uzun süre eğitilmemişseniz, kendi ağırlığımızla (halter ve ağırlıklar olmadan) eğitimden başlamalıdır.
1. Kadınlar için klasik ağız kavgası.
Bu egzersiz herkes tarafından bilinir, ancak herkes uygulama tekniğine aşina değil. Yaralanma riskini ortadan kaldırmak için, germe, aşağıdaki Squat algoritmasını kullanın:
- Raf: Omuzlardan daha geniş ayaklar, çoraplar yanlara genişler.
- Ellerin konumu değişmez olabilir: kafanın arkasında, kemer üzerinde, önündeki göğsün üzerinde. Asıl şey, seçilen pozun, egzersiz boyunca bakiyeyi korumanıza izin vermesidir.
- Sırtınızı düzeltin, çömelmeye başlayın, pelvisi geri çekin.
- Dizleriniz ve çoraplarınız bir paralel hatta olmalıdır.
- Başınızı düşürmeyin, nefesinizi izleyin: Aşağı - nefes alın, yukarı bakın.
- 15 kez ağız kavgası yaklaşımı yapın.
Aletler ağız kavgası
2. Squakes "Plie".
Bu tür swatches bale fitness küresine geldi. Sıradışı bir tozluk kızlara rahatsız edici görünebilir, ancak tekniğe uygunluk, bu egzersizin% 100'ü, kalçaların çalışmalarını, uyluk kuadriseplerinin çalışmalarını, uyluğun kaslarını, havyarın ve alt sırtın kaslarını önderlik eder. Evde bir halter veya ağırlığınız varsa (bir su şişesiyle değiştirebilirsiniz), "Plie" sıkıntılarında yavaş yavaş ek ağırlıkları açın. Ağırlıkla daha hızlı egzersizler kasları etkinleştirir ve verimli bir şekilde geliştirir.
Yük ile yürütme
Yürütme tekniği:
- Ayaklarınızı geniş bir rafa koyun ve dizlerinizin yanlarına bakması için onları genişletin.
- Çoraplar da zıt yönlendirilmelidir.
- Ellerini önünüzde tutun ("Kilit" nde avuç içi).
- Pelvis'i geri çekerek vücudu atmaya başlayın.
- Pürüzlü kaslarda yanmayı hissetmeye başladığınızda, mahfazayı düzeltin.
- ÖNEMLİ! Kalçalar rahatlamıyor, onları stresli bir durumda tut.
- 15-17 tekrar 3 yaklaşım yapmanızı öneririz (30-40 saniye yaklaşımlar arasında ara).
3. İleri Fucks
"Baz" da dahil olan basit, ancak inanılmaz derecede etkili egzersiz. Tekniğini ustalaştıktan sonra, saldırılar özellikle büyük ve orta kasları pompalamayı amaçladığından, arındırılmaz bir şekilde arındırılmaz bir şekilde arındırılamaz. Yaparken (kendi ağırlığıyla birkaç egzersiz yaptıktan sonra), dumbbells veya şişelerle damla yapabilirsiniz. Ancak çok büyük bir ağırlık kullanmayın, yükü yavaşça artırın, her şeyden önce vücudunuzu dinleyin!
Genişletme Tekniği
İdeal teknik:
- Eller kayışın üzerine çıkarın, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin.
- Kafanı düz tut (ya da biraz).
- İleriye bir adım atın ve bir diz üzerinde yatmaya başlayın.
- Ön ayağa dikkat edin: diz eklemindeki köşe = 90 о, Diz ve durdurma bir paralel olmalıdır.
- Çantayı yükseltiyoruz, ağırlık merkezini arka bacağına aktarıyoruz.
- Nefesi unutma: Hapishane nefes alıyor, başlangıç pozisyonu nefes veriyor.
- Bacaklarını her değiştirdiğimizde. Her - 3 kez yaklaşımlar, tekrarların sayısı 12-15'tir.
4. mizik
Köprü, kalçaları ve balın çalışmasını amaçlamaktadır. Ek olarak, iyon renkli kasları, spinal ekstansörleri, korteks kaslarını (pelvisin ve omurların stabilizasyonundan sorumludur) mükemmel bir şekilde içerir. Köprü, evde eğitim için egzersiz yapmak için mükemmel bir çok amaçlı egzersizdir, bu da, kalça eklemlerini güçlendirmek için basın, kalçaların ve kalçaların kaslarını geliştirmenizi sağlar.
Uygun teknik
- Sırtınıza yatın, bacaklarınızı bükün ve ayakları biraz daha geniş omuzlar koyun.
- Eller, zemin avuçlarına (kanepe, halı) dokunacak şekilde vücut boyunca çıkarılır.
- Ayağın tüm yüzeyine odaklanarak, pelvisi mümkün olduğunca kaldırın.
- Sonra sorunsuz bir şekilde orijinal konumunda indirin.
- Optimum set sayısı: 4, tekrarlama sayısı 15'dir.
- Yaklaşımlar arasında 20-30 saniye boyunca bir tatil yapın.
Birkaç köprü türü vardır: phytball ile, tezgahtan, ekstra kilo ile. Çeşitlilik için, köprünün çeşitli varyasyonlarını antrenmanlarındaki çeşitli varyasyonları, vücudun aynı yüke alışmak için zamana sahip olması için. Bir ekipman egzersizinin diğerine değiştirilmesi, ancak alternatif kaslarınızın çok daha verimli çalışmasını sağlayacaktır.
Fitbol yerine, başka bir desteği kullanabilirsiniz: bir sandalye, kanepe, tezgah. Kalça köprüsünün yürütülmesinin amacı, kasları bir meyve grubu ile germek ve onları tonuna götürmektir. Ek olarak, pelvisin basit hareketleri, lomber departmanından gelen gerilmeleri mükemmel bir şekilde çıkarır ve kan dolaşımını kurur.
5. kalçalarda yürümek
Bu egzersiz bir kerede birkaç sorunu çözer: Ekstra ağırlık Selülit'i temizler, bağışıklığı arttırır, mide ve bağırsakların çalışmasını normalleştirir, eklemlerin hareketliliğini arttırır, spinal ve lomber departmanlardaki ağrıyı ortadan kaldırır, vücuttaki tonu giderir ve Tabii ki, tümör kaslarını güçlendirir. Böylece, vücuda sadece iyi bir fiziksel duruma sokmazsınız, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirirsiniz.
Mükemmel teknikler için gayret!
Özellikler Egzersiz:
- Yerde oturun, rahatlık için bir jimnastik halı kullanın.
- Bacaklarınızı düzeltin ve rahat bir durumda tutun.
- Eller dirseklerde bükülür, vücuda hafifçe tombul.
- Sadece butous kasları da dahil olmak üzere kalçalarda otururken hareket etmeye başlayın.
- Bir yaklaşım 5 tekrarlama (küçük mesafeler ileri veya yana). Toplam 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.
6. mahi ayakları
Aşırı kilolu varsa ve ondan kurtulmayı amaçlıyorsanız, eğitim dinamik olarak olmalıdır. Mahi Bacaklarınıza dahildir. Bu egzersiz, BeeDer alanında yağ yakar, kalçaları güçlendirir ve geliştirir. Kapsamlı ve homojen yük için, çeşitli egzersiz türlerini birleştirin: Mahi Back, Mahu, yanlarda Mahu, Mahu, Bükülmüş ve Düz Bacak.
Düzenleme: avuç içi
- Yerdeki loku (halı ile veya halı olmadan), düz ellere odaklanın (başka bir seçenek: dirseklere odaklanın).
- Sırtınızı düz tutun, alt sırtta çarpmayın.
- Bacakları dizlerine koy.
- Bir bacağını yükseltmeye veya yana kaldırmaya başlayın, durumunu statikte tutun.
- Bacaklarınızı zaman zaman değiştirin.
- Egzersiz size yeterince verilirse, ağırlıkları kullanın.
- Yaklaşım sayısı: Bacak başına 15 kez.
Seçenek 1: Düz ellerde, halka makineleri yok.
Seçenek 2: Extra kilo ile dirsekler üzerinde.
7. Tabure Egzersizi
Bu statik egzersiz çok fazla miktarda enerji gerektirmez, ancak çeşitli yönlerde etkili bir şekilde çalışır: Pürüzlü kasları güçlendirir, kan dolaşımını normalleştirir, basıncı stabilize eder, eklemlere ve bağlara sağlığı sağlar. İşten herhangi bir boş zamana kadar bir "sandalye" yapabilirsiniz veya kalçaların eğitim programına dahil edebilirsiniz.
Uygun teknik
- Duvara yakın durun, ayaklarınızı omuzların genişliğine koyun.
- Kürekler, duvara sıkın, vücut boyunca kaydırın.
- ÖNEMLİ! Egzersiz sırasında avuç içi duvarlara dokunmalıdır, dizlerinize el koyamazsınız!
- Yavaş yavaş görünmez "sandalyeye" gidin, dizlerdeki açıyı oluşturur 90 о.
- Bu yazıyı mümkün olan en yüksek zamana kadar tutun.
- Üç yaklaşım yap.
8. "Bisiklet"
İstenilen formları satın almak için, birinin kilo vermesi gerekir ve aksine, dinlenmek. "Bisiklet" egzersizi herhangi bir durum için uygundur, dinamik olarak basın kas ve kalçalarının çalışmasını içerir, selülit birikintilerini ortadan kaldırır, cildin yapısını iyileştirir. Ek olarak, "bisiklet" vücuda tonlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kas basın ve kalçaların çalışması
Aşağıdaki egzersiz tekniğini gözlemleyin:
- Yerde yat, ellerinizi kafanın arkasına çıkarın ya da vücuda koyun.
- Bacaklarını yükseltin, dizleri hafifçe bükün.
- Bir bisikletin üzerinde bir pedal twist gibi hareket yapmaya başlayın.
- Bacaklarınızı sorunsuz bir şekilde değiştirin, vücudu statik tutun.
- Egzersizi 3 kez 30-40 saniye tekrarlayın.
9. Lyzhka'nın Bacak tarafında kaldırılması
Küçük ve orta pürüzlü kasları çalıştırmak için, bacak kaldırılmasını (bir veya hemen iki) yan taraftaki pozisyonundan çıkarmak gerekir. Egzersiz, kasları, basın, basalı ve kambal kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Sabah şarjı yerine kaldırma yapılabilir, karın dibindeki yağdan kurtulmaya yardımcı olacaklar, yanı sıra kalçaların büyümesi sürecini hızlandırırlar.
Kaldırma yaparken aktif kaslar:
Uygun teknik
Seçenek 1. Bir ayağı kapatın.
- Yan tarafa yatın, elinizi dirseğe sokun ve başın altına koyun.
- Bir egzersiz yaparken bir egzersiz yaparken dengeyi kaybetmez.
- Bir bacağını yükseltmeye başlayın ve daha sonra sorunsuz bir şekilde pürüzsüzleştirin.
- Egzersizi bacak başına 10 kez tekrarlayın.
Seçenek 2. İki ayağı sarın.
- İlk pozisyon aynıdır: İlk önce kafayı destekleyen, düzleştirin ve zemine koyun.
- Her iki bacağını da yükseltmeye başlayın.
- 4 yaklaşımda 10-12 kez sorunsuz bir şekilde indirin ve kaldırın.
Teknik Uygulama
10. Midede diz çök
Diz kaldırma yardımı ile, büyük bir pürüzlü kas ve hodges üzerinde parlak bir odaklanıyoruz. Bu egzersiz, düz veya bükülmüş bacaklarla, yerde veya bir bankta, ağırlıkları olan ve olmayan bir şekilde yapılabilir. Kalçalarınızı "yanık" yapacak olan kendiniz için en uygun seçeneği seçin. Solunum tekniğini unutmayın: bacakları seçildiğinde, orijinal konumuna geri dönerken nefes alın - nefes verin.
Dizler tırmanma
- Mideye yatın, elleri başın altına çıkarın.
- Omuzlarınızı ve gövdeinizi rahat bir durumda tutun.
- Sadece altta çalışmaya başlayın: Bacaklar ve kalçalar.
- Bacakları dizlere bükün ve kaldırın.
- Pürüzsüzce düşük, egzersizi 3 yaklaşımda 10-12 kez tekrarlayın.
Video - Tezgahta bir destek ile seçenek kaldırma:
Eğitimden hemen önce, bir egzersiz yapmayı unutmayın. Bunlar çeşitli aerobik egzersizler veya kardiya olabilir. Ayaklarda ve kalçalardaki yoğun yüklerden sonra, germe egzersizleri ve esneklik yapmak faydalıdır.
Amacınızdan, bir zayıflama ya da bir kütle grubu, eğitim programındaki belirli egzersizlerin dahil edilmesine bağlıdır. Gereksiz kilogramlardan kurtulmak için dinamik egzersizleri kullanın: bisiklet, mahs, kalçalarda yürürken. Amacınız çok aramaksa, statiği tercih edin. Bununla birlikte, her iki durumda da, yoğun egzersiz için, kalçalar "baz", spor ekipmanlarını (halkanlıklar, halter, ağırlıklar) kullanarak veya yaklaşım ve tekrarlar ekleyerek yükü yavaş yavaş artırır.
Güzel kalçalar, özellikle erkeklerin ve kadınların dikkatini çeken vücudun bir parçasıdır. Eğer bir kişi için bir sır olarak ise, kadınlar da erkek kıçına bakar ve sadece kalçalar, kadınların cinsel bir ortak seçerken değerlendirdiği vücudun bir parçasıdır. Dişi beşinci noktaların güzelliği hakkında ve söyleyecek bir şey yok. Güzel bir kadın kıçını gördüklerinde guys nasıl davrandıklarını görmek yeterli. Hiçbir ilgi alanları, eşeklerin nasıl seksi olduğunu nasıl sorgulamayı merak etmeyin. Bugün, bugün çözeceğiz.
Hey! Bugün bir spor konusu hakkında bir makale olacak. Kalçaları hızlıca nasıl pompalayabilirsiniz? Kalçalar ne kadar eklenebilir? Pürüzlü kasların şeklini vermek için en etkili egzersizler nelerdir? Bugün bunların çoğunu ve diğer sorunları göz önünde bulunduracağım, bu konuda size birçok pratik tavsiye veriyorum.
Kalçalar için egzersizler ile makaleler:
Yagoditz Anatomisi
Kalçaların anatomisi çok önemli bir sorudur, çünkü Kasların onları mümkün olduğunca çabuk ve verimli bir şekilde pompalamak için nasıl çalıştığını bilmemiz gerekir.
Kalçaların kasları, kalçanın arka yüzeyindeki kaslarına aittir ve vücudun gerginliğine ve ayrıca bacakların geri ve yana hareketi ile ilgilidir.
Resimden görüldüğü gibi, daha sonra kalçanın tüm hacmi büyük bir pürüzlü kas (Lat. Gluteus Maximus) kaplar. Bu nedenle, görünüm formuna daha bağımlı olacaktır.
Büyük bir pürüzlü kasın işlevleri:
- Güçlü gövde.
- Ayağa geri dön.
Ortalama (Lat. Gluteus Medius) + küçük (Gluteus minimus) kalça kasları, kalçaların tepesinde bulunur ve neredeyse tamamen pürüzlü bir kasla kaplıdır.
Orta ve küçük kalça kaslarının işlevleri:
- Ayağa bir ayağa git.
Bütün anatomi, arkadaşlar. Gördüğünüz gibi, her şey basit.
Kızların kalçalarının anatomisi hakkında konuşmaya başladığımızdan, kalçaların biçimlerinin kızlarda ne olduğunu merak edelim.
Kızlardan kalçaların şekli nedir
Eğitime devam etmeden önce, kendisini değiştirmek için neyin gerekli olduğunu anlamanız gerekir.
Böylece kalçalar güzel bir form satın almış olacak şekilde, ütüyle hasar görmüş çalışmaları (büyüterek) hipertrophore için gereklidir.
Çoğu kadın bu konuda bir sorun var, çünkü bireysel yaşam tarzı beyannamelerine ve suçlamalarına yol açıyor. Kalçalar, onlarla ilgilenmezlerse, öyle bakacak aynı kaslardır.
Evet, genetik için bir düzeltme var, birinin aslen kıçını çok daha güzel görünecek çünkü Genetik olarak, örneğin, başka bir kızdan daha küçük bir belle daha yuvarlak olacak, ancak kalçaları yapmak için daha güzel, sadece değişen derecelerde her kızı yapabilir.
Burada buradayız ve seninle berry kaslarının biçimlerini alıyoruz.
Birçoğunun ayrıca selülit ve aşırı yağ birikintilerini ortadan kaldırması gerekir. Doğru beslenme olmadan, doğal olarak bunu yapar. Vücudunuzun dönüşümüne, karmaşık, sistematik olarak yaklaşacağız.
Sizi hemen bir kerede ve aynı anda göndermeyeceğim, sipariş verelim.
Egzersizleri seçerken, kalça biçimini dikkate almak gerekir. Bu doğuştan gelen kalite (genetik, isterseniz), değiştirmek mümkün olmayacak, sadece annenin verildiğinin maksimumunu sıkıştırabilirsiniz.
Her birinin eğitimde kendi özellikleri olan dört ana kadın kalçası vardır.
- Kare kalçalar düz görünüyorlar, yanlarında hacim yoktur. Klasik ağız kavgaları uygundur (kalçaların toplam kas kütlesini artırmak için), Burdens, Bulgar'ın ağladığı, kas fasyağının gerilmesi için gerilmesi gerekir. Bu arada, blogumdaki makaleyi okuduğunuzdan emin olun. Bir gerginlik nasıl yapılır .
- Kalçanın yuvarlak şekli idealdir. Kaslar düzgün bir şekilde geliştirilir, bu yüzden eşek yuvarlak görünüyor. Squats şeklini korumak önerilir. Böyle bir formdaki kızların çoğu, kalçaların kas kütlesini büyütmek için ve genel olarak, bunları bir forma getirmek zor değildir, böyle bir form hemen hemen her egzersizden mükemmel bir şekilde büyür. Squats, Bulgarca ağladım.
- Pop şeker veya ters üçgen. Altta, hacmin üstünden daha fazla. Bu tür kalçalar suçlayabilir, fakat aynı zamanda bu form mükemmel şekilde büyümeye yol açtı ve birkaç ay ay arası düzenli eğitim (burada, elbette, vücuttaki toplam yağ miktarına bağlıdır). "Döndürülmüş kalbin" şekliyle rahiplerin kaslarını sıkmak için, ağız kavgası, Bulgar ağlar gibi güç egzersizlerine ihtiyaç duyarlar, Crossover'a, kalçaların üst kısmını çalıştırmak için mükemmel şekilde çalışmak için tepeye yol açar.
- Ters üçgen. Bu kıç ince kızlardan bulunur. Aşağıdaki hacmin dezavantajı ile karakterize edilir. Yuvarlak bir form vermek için, ek yüklerle uygulanır (ancak, ancak kalçaların diğer biçimleriyle birlikte, yeni bir şey yoktur). Bu rahip formlarını düzeltmek için, hem egzersizler hem de gıda açısından denemek gerekli olacaktır (referans noktasından 200-400 Kcal tarafından karmaşık karbonhidratlar nedeniyle bir artı kalorik içeriğine ihtiyaç duyulması gerekir). Egzersizler mükemmel uyumlu ağız kavgası, saldırılar (Bulgarca SAT), ölü çekiş.
Şimdi pürüzlü kasları ne kadar pompalayabileceğiniz hakkında konuşalım.
Kalçaları ne kadar pompalayabilirsiniz
İsterseniz ve yetkili eğitim alırsanız, kalçayı çok hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz! Tabii ki, çok fazla vücudunuzun durumuna bağlıdır "başında". Örneğin, 120 kg'lık tartı, o zaman kalçalarınız ne olursa olsun, yağ tabakasının arkasında görünmeyeceklerdir. İşte hakkında bir makale Hızlıca kilo nasıl kaybedilir .
Ve kalça kaslarının geliştirilmesinin süreci, vücudun geri kalanının kaslarını pompalamaktan çok farklı değildir ve tüm kaslarla aynı büyüme kurallarına uygundur, yani:
- Yükün ilerlemesi (egzersiz hacmini büyütmelidir). Belki de ana kural, çünkü Kas, yüklenmezse artmak mantıklı değildir.
- Yük tam olarak hedefe düşmeli (gelişmek istediğiniz kasları nasıl hissettireceğinizi öğrenmeniz gerekir).
- Gerekli iyileşme (kesirli güç, günde 3-5 kez + 8-10 saat uyu).
Bu kadar. Bu kurallara uyacaksınız, bu kurallara uyacaksınız, daha hızlı kalçalarınızı pompalayabilirsiniz. Göründüğü kadar zor değil.
Kalça kasları yüke hızlı bir şekilde yanıt verir, çünkü Oldukça büyük miktarda karışık kas lifi içerir, bu da büyümenin neredeyse herhangi bir tekrar aralığında gideceği anlamına gelir. Ancak kızlar için, özellikle yeni gelenler için, her yaklaşımda en az 12-15 tekrarlama tavsiye ederim:
- Egzersiz tekniğini iyileştirin (yükün tam olarak hedefe düşmesi için hissedin).
- Maksimum farklı kas lifi sayısını alın.
Kalçaları hızlıca pompalamayı
Sulu kalçaları hızlı bir şekilde pompalamak mümkündür, sadece büyümek için gereken yükü verirseniz, kalçaları yüklerseniz, bacaklar veya geri değil ve ayrıca iyi geri yüklemek için (günde 3-5 kez yemek + 8-10 saat) ).
En kısa + en etkili şekilde ihtiyacımız var, bu yüzden eğitim simülatör odasına yönlendirilecek, çünkü Bu mantıklı.
Aerobik üzerinde koşmaya ya da havuza gitmeye sonsuzca yapabilirsiniz, ancak sadece vücut geliştirme ve fitness derslerinden en güzel ve sulu kalçaları alacaksınız. Çünkü bu spor buna yöneliktir - kasların şeklini değiştirin!
Bu mantıklı. Sonuçta, eğer bir kişi hızlı bir şekilde koşmayı öğrenmek isterse, kolay bir atletiktir, çünkü Ona yöneliktir ve çekirdeği atmamak. Bu yüzden neden insanların kendilerini güzel kalçaları yapmak istediklerini anlamıyorum, ancak bu büyüme için gerekli yükü vermeyen aerobiklere gidiyor mu? Rave.
Şimdi kalçalarınızın geliştirilmesi için en etkili egzersizleri göz önünde bulundurun.
Omuzlar üzerinde bir halter ile derin ağız kavgası en iyi vücut geliştirme egzersizi ve seksi kalçaların gelişimi için bir numaralı egzersizdir.
Derin ağız kavgası gerekir, yani. Böylece havyarlarınız pazı önyükleyicisinde basılmıştır. Zemine paralelliklere kadar çömelmeniz gerekir, ancak aşağıda!
Yürütme tekniği:
- Kaynak pozisyonu - bacaklar biraz daha geniş omuzlar koyar, ayaklar hafifçe açılır, sırt tamamen düzeltilir, gövde gergindir, kafa biraz yükseltilir;
- mümkün olduğunca derinden çömelmek;
- Geri her zaman basittir (halter akış kayışını kullanın);
- Geri hareket ettirin, UP atalette başlamayın ("yenme") ve duraklamayı en alt noktadaki hafifçe geçirin;
- Çubuktaki ağırlığı yalnızca daha önce değil doğru tekniği koyduğunda arttırın;
İlk olarak, aynanın karşısındaki boş bir akbaba ile basmak daha iyidir. Çömelin derinliğini, bacakların farklı düzenleriyle derecelendirin ve kendiniz için en uygun seçeneği seçin.
Ölü özlem - Bu, kalça pazı ve kalçaların gelişimi için harika bir egzersizdir. En iyilerinden biri.
Bar tarafından düşürülmediğimizde bir tür ölü çekiş var, ancak bacakların ortasına kadar indirdim, Romen Taiga denir. Aslında, bu aynı egzersizdir, ancak Romanya itme, bence, daha konsantre kalçalar ve uyluğun arka yüzeyi (pazı) yükler.
Ayrıca Romanya özlemi hakkında da yazmayacağım, benim için üzüleceksiniz (bu arada, yukarıdan resimde tasvir edilmiştir), çünkü Performans tekniği, çubuğun yere düşmediği ve bacakların ortasında durdurulması gerçeğiyle ayırt edilir.
Ana şey, önce bu alıştırmayı gerçekleştirme ve daha sonra ağırlık ağırlıklarını arttırmanın doğru tekniğini belirleyin.
Bu egzersizi çok yavaş yapmaya çalışın! Birkaç saniye boyunca alt noktada kalın, böylece negatif fazı sıkın.
Yürütme tekniği:
- Kaynak Konumu - Stand, uzatılmış ellerde gerilmiş bir çubuk tutarak, omuzları geri çekin, alt sırtına geri dönün ve üst kattaki göğüsleri kaldırın;
- Pelvis'i yavaşça atamanızdan, ancak alt sırtın sapmasını kaydedin;
- Pelvis geri hareket edene kadar git! Bu çok önemli! Aksi takdirde, daha fazla sadece omurganın pahasına düşeceksiniz (pazı kalçaları kapatılır) ve bu iyi değil. Çubuk bacaklarınızın ortasına düşer, pazı kalçalarına uzanan hissedeceksiniz;
- Pelvis'den geri dönün! İleri servis yapın. Bacakların etkisi olmadan! Sadece pelvis! Bu, lehimleme çekişinin farkıdır;
Bölünmüş ağladı (değişkenler)
Bu, bu kas grubunu yoğunlaştıran bir egzersizdir! Pürüzlü kaslarınızı çok yoğun yükseltir! Azaltmayın, diğer kaslarla eşit şekilde kalça geliştirin, böylece orantısız değildir.
Vasses üç türdür:
- İleri bir adım adım.
- Ayak perdesi ile.
- Bacak pound yanında.
Bacak pound ileri – Bu en klasik seçenektir. Ve biz gerçekleştireceğiz.
Yürütme tekniği:
- Kaynak pozisyonu - arka düz, omuzlardaki çubuk, göğüs biraz ileri;
- Bir ayağın ileriye doğru ilerletin ve bu bacağın uyluğu zemine paralel olana kadar diz bacağınızı bükün;
- Neredeyse yere dokunmadan önce diğer bacakları diz yapın (ancak dokunmayın, zemine yaklaşık olarak darbelerden yaralanmak mümkündür);
- Torso her zaman doğrudan saklanmaz, yandan veya ileriye doğru sapmayın;
- Bir bacak için istediğiniz tekrarlama sayısını yapın ve daha sonra başka bir bacağına gidin;
Mahi ayakları
Mahi bacakları, yalıtım egzersizinin serin bir versiyonu ve kıçını yükseltmenin etkili bir yoludur. Onları ayakta pozisyondan gerçekleştirebilir, elinizi destek için tutabilir veya yerde yatarsınız. Mach ileri, geri, pürüzlü kasları zorlamak.
Yükü ayak bileğine artırmak için, kargoyu bağlamanız veya aşağıdaki resimdeki gibi geçitte Mahi'yi gerçekleştirmeniz gerekir.
Kıçını evde pompalamak istiyorsanız, ayak asansörü geçitte yapılmaz, ancak dört ayak üzerinde durur.
Mahi, dizde ayak bükülmüş tarafından yapılır. Jagikal kasların gerginliğinin pahasına yükseltmek gerekir. Dizin zemine alt konumunda, gerekli tekrarlama sayısı gerçekleştirilinceye kadar ayarlamayın.
Bu gibi özel aygıtları halkanlıklar (herhangi bir spor giyiminde satılır) olarak kullanabilirsiniz veya su şişelerinin tırmanması ilkeldir.
Kalçalar için Eğitim Programı
Her zamanki gibi, bu kas grubu için eğitim programının hazırlanmasına ilişkin bazı özel önerilerde bulunacağım.
Acemi
Eğer bir acemi iseniz, sadece derin ağız kavgası, büyük kasların büyümesi için yeterlidir.
- Derin ağız kavgası: 3-4 yaklaşım x 10-15 tekrarlar;
Bu, berium kaslarının gelişiminin yanı sıra genel olarak vücut geliştirmelerinin gelişimi için en iyi egzersizdir. Genelde aleyhim olmasına rağmen uzmanlık Bir kaslı grupta, eğer başlarsanız.
Yeni başlayanlar için çalışmak daha iyidir Bu programa göre . Kıçında uzmanlık hakkında düşünmenize gerek yok.
Hazırlık seviyeniz zaten yeterince yüksekse ve kendinize olağanüstü bir kıçını istiyorsanız, sonra sizin için bir sonraki egzersiz seti.
ileri
Gelişmiş sporcular için, dünyanın üçünü de makaleyi parçaladığımız egzersizleri yapacağız.
- Derin ağız kavgası: 5-6 yaklaşıyor x 6-15 tekrarlar;
- "Ölü Çekiş": 5-6 Yaklaşım X 8-15 tekrarlar;
- Split-Cried: 5-6 Yaklaşım x 8-15 tekrarlar;
Kompleksi yürütüyoruz, ağız kavgalarıyla başlıyor, çünkü Bu egzersiz temeldir ve sadece pürüzlü kasları kullanmaz (ideal olarak, kalçaların konsantre yüklenmesini sağlamak için gereklidir).
Simülatör Smith'te bu alıştırmanın yürütülmesinin bir varyasyonu var. Pekanik kasların daha konsantre yüklenmesini sağlayabilir, çünkü Hareketler sınırlıdır ve kas stabilizatörleri kapatılır.
Sonraki "ölü yollar" geliyor. Egzersiz de temel, çünkü Uyluğun hem kalçalarını hem de pazı sağlar.
Üçüncü egzersiz koşullu ve temel, ancak daha güçlü yalıtım kalçaları. Bu nedenle sonunda gerçekleştiriyorum. Bu alıştırmada, diz eklemlerinizi zarar vermemek için, çok dikkatli bir şekilde ağırlığını kaldırmanız gerekir.
Tekrarlar, gördüğünüz gibi, sıradışı 6-15 tekrarlar. Yukarıda söylediğim gibi, kalçalarımız çok sayıda karışık kas lifi ile doldurulur, bu nedenle neredeyse her türlü tekrarlamada yüke cevap veriyorlar, size daha iyi çalıştığını deneyin: Düşük eş (6-8) veya çoklu -Acting (12-20).
Eşek kız nasıl pompalanır. sonuç
Hadi, sevgili kızlar, bugün bu makalede söylediklerini çağırıyorum:
- Kalçaların tüm hacmi, büyük bir jagikal kasını kaplar, bu yüzden bunun üzerine odaklanmak gereklidir.
- Belirli koşullar altında, kalçaların şeklini bir hafta değil, elbette değil, ancak bir ay boyunca etkili bir sonuç görebilirsiniz.
- Rahipler için en etkili egzersizler şunlardır: omuzlardaki bir halterle ağız kavgası, halter ve split-clied ile ölü çekiş.
Spor salonuna gitme fırsatınız yoksa, bir makalem var, Evde eşek hızlı bir şekilde nasıl pompalanır . Okuduğunuzdan emin olun.
Makalede, kalçalar için daha ilerici alıştırma setlerini düşünmedim, çünkü Gerçekten çalışma alıştırmaları konusunda daha fazla yaklaşım yapmanın daha iyi olduğuna inanıyorum, farklı, yeni moda egzersizler ve koşu ayakları için çabaları dağıtmaktan daha iyi olduğuna inanıyorum.
Bu arada, makaleyi beğendiyseniz, bu konuda blogumdaki makaleyi okumanızı tavsiye ederim. Kalçalardaki kulakları nasıl kaldırılır .
Kazanılan bilgiyi kullanın, arkadaşlar. Bu bilgilerle, kalçalar çok daha kolay engellenir.
P.S. Blog güncellemelerine abone olun . Ayrıca sadece daha soğuk olacaktır.
Saygı ve en iyi dileklerimle, Nikita Volkov!Bir makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Belki hoşuna gitti
(1
Tahminler, ortalama:5.00.
5 üzerinden)
Yükleniyor...
Kompleks eğitimimiz sayesinde kalçaların nasıl yapıldığını öğrenin! Tüm egzersizler ve gerekli motivasyon burada sunulur, bu mümkün olan en kısa sürede Brezilyalı bir eşek oluşturmanıza yardımcı olacaktır!
Kural olarak, kadınlar kalçalarına çok dikkat ederler. Çok büyük, çok küçük, çok sıkılmış, çok fazla keşfedin, sağlam ya da yeterli değil. Çoğu kadın için, böyle bir takdirde bir ana soruna bağlıdır: Kalçaları daha fazla nasıl yapılır ?
Emniyet kemerlerinizi sabitleyin ve geziye hazır olun, çünkü bu Brezilya Cenneti'ne gidiyorsunuz.
Kıskanç gözlerimizi Latin Amerika'ya ödediğimizde, tamamen farklı bir resim görüyoruz. Ancak kıtanın Portekizce konuşan bölümüne baktığımızda, gerçek kıskançlık yaşamaya başlıyoruz. Bunun nedeni, Brezilyalı bayanlar çok olağanüstü bir kıçına sahiptir. Ve mayoları gösteren modeller hakkında değil. Rio de Janeiro plajlarında, her yaştan çok sayıda seksi kalçayı bulabilirsiniz.
Peki Brezilya sırrı nedir? Bu kadınların gerçekten Aztek atalarından gelen mükemmel bir genetikçiye sahip mi? Yoksa başka bir şey var mı? Brezilya güzellikleri bize nasıl kalça yapacağımı öğretebilir mi?
Neyse ki evet, oldukça.
Brezilyalı kadınlar, kalçalarına büyük miktarda dikkat eder ve eğitim planlarken öncelikleri belirlediklerinde onlara vurgu yaparlar. Sık sık harcıyorlar 30 dakika Her egzersiz sırasında kalçalar üzerinde çalışmak için. Bu bölge, göğsüne ve sırtına adanmış 45 dakikalık bir oturumun sonunda geliştirilmemiştir. Bunca zaman bütün kalçalar için tasarlanmıştır.
Kıçını nasıl yapacağınız konusunda hiçbir sır yok. Sağduyuya dikkat etmeye değer. Muhteşem kalçaları almak için, sadece onlar üzerinde çalışmanız gerekir. Ama böyle bir göreve yaklaşmak için zihinle duruyorsun.
Bu durumda, bu durumdan duruma doğru çalışmak yerine antrenman sürecinde istenen bölgeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelir.
Ayrıca dahil olan tüm öğeleri doğru bir şekilde gerçekleştirmelisiniz. Kalçalara yönelik egzersizler programı . Tam bir dönüş ile çalışmak gereklidir, kendinize tam yüke sahip olmalısınız, böylece istenen bölgenin daha iyisi için değişmeye başlaması gerekir.
Yiyeceklerin dakika zevkinin uzun ömürlü hayal kırıklığına yol açabileceğini anlamalısınız. Diyetinin üzerinde kontrol, vücudun herhangi bir yerinde çalışması söz konusu olduğunda belirleyici bir faktördür, özellikle kalçalar için geçerlidir. Mesele şu ki, kadınlarda bu bölge ile daha fazla sorun var. Bu alanda, yağ en sık ertelenir, aslında, bu, vücuttaki ilk yer, yağ birikintileri biriktirir. Aynı zamanda selülit için en eğilimlidir.
Yağınızı vücudunuzun herhangi bir bölümünden tamamen kaldıramayacağınızı bilmeniz gerekir. Yiyecek ve eğitim modunu kontrol etme Ekstra kalorileri yakmak için, tüm vücuttaki yağ birikintilerini sürekli ve sistematik olarak kaybedebilirsiniz. Özel eğitim, kalçalarınızı sıkılaştırır, şekil ve esneklik bulmalarına ve kas tonunu kazanmalarına yardımcı olacaktır.
Ek olarak, başarıyı başarmak için düşüncenizi gönderen motivasyonun önemini anlamak gerekir. Hedefleri, görselleştirme ve benlik saygısı belirlemek, hedefe ulaşmanıza yardımcı olan önemli unsurlardır.
Bu makale size yardımcı olacak ve hayal kurduğunuz kalçaların nasıl bulacağınızı ayrıntılı olarak açıklayacaktır. Burada, yaratmayı amaçlayan antrenmanlar, fizyoloji, strateji ve düşüncenin gücünü öğreneceksiniz. Brezilyalı Eşek Dahası, nerede doğduğun önemli değil. Ayrıca, aşırı kilodan kurtulmanıza ve sıkı çalışmanızın meyvelerini göstermenize yardımcı olacak kapsamlı bir beslenme planı oluşturabilir ve istediğiniz sıklıkta açık bir mayoda göründüğünüz seksi kalçalarınızı göstermektedir.
№1. Kalçanın binasını öğrenin
Kadınların kalçaları vücudun en çekici kısmıdır. Diğer bölgelerin aksine (belki de göğüs hariç), bu kadınların umutsuzca artmaya başlar. Ayrıca, güçlü ve pompalanan kasların varlığının izin verdiği vücudun tek alanıdır. Evet, kalçalar katı bir çelişki bölgesidir. Biraz zaman verelim ve ne içerdiklerini öğrenelim.
Büyük kas kas
Vücudunuzdaki en büyük kas grubunu ifade eder ve kalçalarınızın önemli bir bölümünü oluşturur. Temel işlevleri, bacakları dışarı çıkarma, yayma ve döndürme yeteneğidir. Bu kas, küçük bir pürüzlü kas ile işbirliği içinde çalışır, böylece bu hareketleri gerçekleştirebilir ve ayrıca oturabilir.
Orta ölçekli kas
Bu kas, pelvisin dışındadır. Çalışması, dengeyi gidip tuttuğunuzda, bir pelvik bölgeyi sabit bir konumda tutmaktır. Böyle bir kas stabilizatörü olmadan, yürüyüşümüz, zehirlenme sırasında olduğu gibi bir pate olacaktır.
Küçük pürüzlü kas
Başlıktan açık olduğu için, bu kas, üçün en küçüğüdür ve orta pürüzlü kasın altında bulunur. Ayrıca dengeyi kaydetmenize yardımcı olur.
Üç kalça kas, genel sağlık, güç ve dayanıklılık durumunda önemli bir rol oynar. Ama sadece onlar üzerinde çalışıyorsak. Yeterli sayıda gerekli fiziksel egzersizin yokluğunda, kalçalarımız düzgün çalışamayacaktır. Bilgisayarda otururken, TV izleyin ya da sadece gidin, vücudumuzun bu alanı çalışmıyor. Sedimer yaşam tarzımız, vücuttaki en büyük kas grubunu kullanmadığımız suçludur. Üzerinde çalışmadığımız zaman, bu kasların tonu azalır.
Bu nedenle, vücudunuzun diğer küçük kas grupları da daha da kötüleşir ve alt arka alandaki sıkılmış kasları gerdirin. Belki de bu omurgadaki voltaj nedeniyle toplumumuzdaki performans azalır. Ve daha büyük ölçüde, berik kaslı kasların formuyla ilişkilendirilir.
Ayrıca, popliteal tendonlar bundan muzdariptir. Farklı olaylardan dolayı nadeli tendonların yaralanması en yaygındır ve aynı zamanda kalçaların zayıflamış kasları ile de ilişkilidir.
Vücudunuzun, güç ve dayanıklılığın canlılığını geri yüklemek istiyorsanız, kalçalarınız iyi durumda olmalıdır. Ancak onları şekillendirecek şekilde mükemmel motivasyona ihtiyaçları var. Ve bunun için, kolay olanlarla ilgili olmayan bazı egzersizlere ihtiyaç vardır. Kalçalar için bir egzersiz yaparsanız, diğer kas gruplarını içerir. Yürürken, koşarken, merdivenlerden ve diğer şeyleri tırmanırken budur. Her ne kadar bu tür egzersizler genel olarak bacaklar için faydalı olsa da, özellikle kalçaların alanına yönlendirilmezler.
Rahiplerinizin formu doğrudan tümör kaslarının tonuyla ilgilidir. Zayıf, eğitimsiz kaslar sarkma, gevşek ve düz kalçalar şeklinde görünür. Eğer bir tondaysa ve sürekli güçlendirirlerse, kıçınız yuvarlak ve sıkılaştırır. Ve bu iki durum arasındaki fark nedir?
Kaslar
Evet, kaslar. Kalça, esneklik ve güzelliğinizi verirler. Bu bölgenin tüm alanlarındaki yükü artırarak, kas hücrelerinin büyümesini hızlandıracak ve kıçınızı formda verin, yanı sıra tüm kadınları endişelendiren sorunun cevabını bulabilirsiniz: Kalçaları daha çok nasıl yaparım?
Pürüzlü kaslarınızı etkinleştirin
Spor salonunda yapılan birçok hareket potansiyel olarak berry kasları için faydalıdır. Ancak, çalışırken onları mümkün olduğunca nasıl etkinleştireceğinizi biliyorsanız. Ağızçılar, akciğerler, bar ve şınav, kalçalarınızı güçlendirebilir ve geliştirebilir. Bununla birlikte, çoğu komplekslerinde bu tür egzersizleri içermez. Onları ayrıntılı olarak inceledikten ve yürütme işlemi sırasında odaklanmayı yaptıktan sonra, antrenmanlarınızı ve kıçınızı tamamen dönüştürebilirsiniz.
Aşağıdaki özel egzersizler kompleksi, jagium kaslarının bölgesini maksimuma nasıl etkinleştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bu, hedefinize ulaşma arzusundaki ilk önemli adımdır. Gerekli kasların nasıl çalıştığını hissedemelisiniz. Muhtemelen, ilk başta, kalçaların bölgesine tam olarak odaklanmaya başlayana kadar her gün bu tür egzersizleri yapmaya devam edecektir. Bu durumda, maksimum faydayı onlardan kaldırabilirsiniz.
Berium kaslarının aktivasyonu için 4 ana egzersiz
Sırtında yatan pelvis kaldırma
Dizlerde bükülmüş bacaklarla sırtında yatarken, topuklara yaslanmış pelvisleri yükseltin. Yükselme sırasında, pürüzlü kasları süzün, düzleştirici kasları ve popliteal tendonları dikin. Kalçaların alanındaki gerginliği hissedemelisiniz, arkanın altına aktarmayın. Altmış saniye boyunca böyle statik bir pozisyon tutun.
Bir rulo destekli bir ayağı kaldırma pelvis kaldırma
Arkasında yatarken, bir ayağı bükün ve pelvisleri yukarı kaldırın. İkinci bacak özel bir rulo üzerinde güvenmelidir. Pelvisin yana kaydırılmaması, pürüzlü kasları süzün. Vücudun altını yükseltmek için, kalçalarınız işin büyük kısmını gerçekleştirmelidir. Ağırlığı arkanın altındaki taşımaya gerek yok. Altmış saniye pozisyonu tutun, ardından egzersizi diğer ayakla tekrarlayın.
Yanında yatan pozisyonda yumuşakça egzersizi
Yan tarafta yatmak, kalçaları 45 derecelik bir açıyla bükün, topukları bir araya getirir. Harekette bacağınızı kaldırdığınızda büyük bir jagikal kas olmalıdır. Altmış saniye boyunca egzersizi yapın.
Egzersiz Av köpeği
Dört'ün hepsinde ol, sonra sağ bacağını geri çekerken sol eli çekin. Omurgayı zorlamayın. Altmış saniye boyunca egzersiz yapın, sonra diğer ayakla tekrarlayın.
Kalçalar için bu alıştırmalar, özellikle istenen alanda kas gerginliğini konsantre edebilmeniz için özel olarak tasarlanmıştır. Temel olarak arka ve popliteal tendonların dibinde hissederseniz, kalçaların bölgesinde yoğunlaşana kadar her gün egzersizleri yapmaya devam edin. Her gün böyle bir eğitim yürütmek, hedefinize yardımcı olacak bir alışkanlık bulmanıza yardımcı olacaktır.
№2 Düşüncelerin istenen görüntüsü - nasıl geliştirilir
Kalçaların nasıl yapıldığına dair en önemli yönü, kalçalar ve kalçalardaki ağız kavgası ve diğer egzersizlerle ilişkisi yoktur. Hiçbir şey karbonhidratların diyetinizden nasıl çıkarılacağı konusunda değildir. Bütün bunların tüm bu şeylerin son derece önemli olduğu açıktır. Ancak başka bir temel faktör olmadan, tüm çabalar ve disiplin sonuçlara yol açmaz.
Bulmak Brezilyalı Eşek Hayalleriniz, sadece bu konuda düşüncenizi değiştirmeniz gerekir. Çok basit ve açık görünebilir. Bununla birlikte, çoğunun, gelişmeleri gereken vücudun hangi kısmına bakılmaksızın, çoğu, birçok kişinin zindeliğe ulaşmasının temel nedeni, başlamayı sonuna getirmek için yeterli kararlılık olmamalarıdır.
İlginç bir şekilde, tüm bu insanlar düşünmeye adanmış eğitim bölümünü kaçırma eğilimindedir. Belki de ihtiyaç duymadıklarına inanıyorlar ya da bu kısmı özüne geçmek için özlüyorlar.
Bu yanlışlık.
Her gün egzersiz programı ve beslenme programını sürekli olarak yürütmenize yardımcı olacak düşünceler görüntüsü geliştiremezseniz, hedeflerinize ulaşmazsınız.
Aslında, hedefleri doğru bir şekilde nasıl doğru koyacağınızı bilmiyorsanız, düşündüklerimizi asla başaramazsınız. Dünyadaki az sayıda insan, fitness psikolojisinin sırlarını biliyor ve onlar büyük kalçaları olan kadınları içerir. Zaman ve onlara katılıyorsun.
Bir egoist olmak
Temel olarak, dünyanın dört bir yanındaki kadınlar, bencilliklerinden dolayı hedeflerine ulaşmaz. Başkalarının ihtiyaçlarını karşılamak için çok fazla zaman harcıyorlar - çocukları, bir eş, ebeveynlerin patronu, bu yüzden kendilerine dikkat etmek için enerji ve zamanın olmadığı için. Açıkçası, verimliliğe katkıda bulunmaz. Sonuçta, sağlığınızı ve iyiliğinizi umursamıyorsanız, en kötüsüne yol açacaktır, sadece potansiyelinizi tüketirsiniz.
Aslında, her gün sağlığınızı, refahınızı ve mutluluğunuzu önemsemek için zaman ayırmak, aynı zamanda ve sevdikleriniz hakkında önemsiyorsunuz. Bu nedenle, biraz bencil olmalısınız ve geçici öncelikler koymalısınız, zaman ve kalçalar ödersiniz.
Olumlu düşün
Diğer insanların çoğu gibi iseniz, her gün kafanızda yaklaşık 60.000 düşünce görünür. Ve bu sayısız düşünceler, ezici çoğunlukları (% 98) olumsuz olması muhtemeldir:
«Eğitimden nefret ediyorum "
«Bu kremalı kekleri reddedebilirim "
«Asla bu kadar kalçalarım olmayacağım "
Gün boyunca kafanızda meydana gelen zihinsel bir konuşma, eylemlerinizde kilit bir rol oynar. Aslında, çoğumuzun böyle düşünceleri olumsuz olmaları ve başarabileceğimizi (ve yapamayacağımıza) büyük bir etkisi var. Ancak, düşüncenizi bilinçli bir şekilde kontrol edebildiyseniz, negatifi bilincinizden çıkarın ve kendinizi olumlu yönde ayarlayın. Sanırım tam olarak ne:
Yapabilirsin!
Kimse senden kendi düşüncelerini alamaz, çünkü onları tam olarak kontrol ediyorsun, başka biri değil. Tabii ki, bazen tüm düşüncelerin kontrolünü alamazsınız, ancak eylemleriniz sadece size bağlıdır.
Olumlu düşüncenin verimli bahçenizi istila eden olumsuz bir düşünceyi keşfettiyseniz, onu hemen kaldırmanız için bir ot olarak düşünmeliyiz. İlk olarak, böyle yabani otlar her yerde olacak. Ama yakında kendin etrafında olumlu bir ortam oluşturabileceksiniz.
Kendinizi kötü düşünceler için yenisine izin vermeyin, o zaman kendiniz için başarılı bir temel oluşturabilirsiniz; bu, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu, bilinen her insanın bilinçsizlerinden en güçlü sürüş gücünü eklemenize yardımcı olacaktır.
Bilinçaltı üzerinde çalışmak
Düşünceniz buzdağına benzer. Suyun üstüne çıkan kısım bilinçtir ve uyanıklık sırasında çalışır, şu anda, duyular aracılığıyla bilgi alıp deneyiminizi rasyonelleştirin. Buzdağının büyük görünmez kısmı, mantığa dayanmadan çalışan bilinçaltı, bilinçaltı. Otomatik refleks davranış biçimlerini korur, bellek ve vücudun tüm otomatik işlevlerini ayarlayın. Bilinçlik, bilgiyi kesemez veya sıralama yapamaz, basitçe alır ve ona göre davranır.
Bilinçaltı, tam olarak sonlandırıcı hakkında filmlerde Cyborg olarak çalışır. Programlanmış olarak, acımasız tayinle verilen bir programı gerçekleştirir ve sonuna kadar yerine getirene kadar durmayacaktır.
Peki, hangi mesajlardan bilinçten bilinçsizliğe komutların yardımıyla geliyor? Bunlar, duygusal ve enerji sözü ile birçok kez tekrarlanan kelimelerdir. Sürekli bir şey yapamayacaklarını söyleyen tüm insanlar, kendilerini başarısızlıkla, esasen bilinçaltını programlamalarını söyleyenler. Egzersiz programı üzerinde çalışmaya başlamaları gerekse ve ideal kalçaların nasıl bulacağını biliyorlar, bilinçaltılarının her çabayı en aza indirgemenin bir yolunu bulacaklar.
Yalnızca 2 numaralı adımla başa çıkma, bilinçaltınızı başarı üzerinde programlayabilirsiniz. Bilincinden negatifi restore etmek, kendinizi karlı bir konumda bulur, olumlu hedefi tekrar ediyor ve düşüncelerin kendinizle ilgili olarak yönlendiriyorsunuz. Hedefini tam olarak yapmış gibi haklı çıkarmak, bilinçaltınız üzerinde güçlü bir etkiniz var. Örneğin:
Ben tanga sahile gidiyorum. Kalçalarım tamamen yuvarlak, güçlü ve keyifli. Onları seviyorum.
Daha sık tekrarlayın ve bilinçaltınız, çalışmanın geri kalanını kendiniz üstlenecektir. Aslında, Sarah Connor'u bulmak zorunda olan Arnold Schwarzenegger gibi fiziksel hedeflerinizin başarısına katkıda bulunarak sizi bir Cyborg'a dönüştürecek.
Hedefleri ayarlama - doğru yol
Gözleri kapalı gözleri olan bir basketbol oyunu hayal edin. Hedefe girmeniz gerekenleri biliyorsunuz, ancak göremiyorsunuz. Açıkça tanımlanmamıştır ve topu ziyin içine atma şansınız çok şüphelidir.
Aynı şey hayatta olur. İyi tanımlanmış bir amaç olmadan, hırslarınıza ulaşma şansı minimum olacaktır. Her şey bilinçaltı hakkında, sizi normal eylemlerle otomatik olarak gönderir. Hedefleri belirlemek, sağlıklı beslenmeye, yoğun antrenmanlar ve olumlu bir yaşam tarzı vücudunuza aşina olmanıza yardımcı olacaktır.
Hedeflerin formülasyonuna adanmış dünyadaki en güçlü sistem 5 ayrı aşama içerir:
- Hedeflerinizi belirtin: Kilo vermek istediğinizi söylemek yerine, bana tam olarak ne kaybetmek istediğinizi söyleyin. Vücudun içindeki yağ yüzdesi var mı? Pazı hakkınızın çevresine ne eşit olmalı? Hedefinizi mümkün olduğunca daha net yapın.
- Tüm hedefler ölçülebilir olmalıdır: İlerlemenizi ölçemezseniz, hedefe giderken izleyemezsiniz. Vücut ağırlığı kaybına gelince, vücudunuzun bileşiminin özelliği ile ağırlıkları kullanmanız gerekir. Bilgileri sadece kaç kilogram kaybettiğinizle ilgili değil, aynı zamanda kayıp yağların sayısı hakkında da gösterecekler.
- Hedefleriniz harcanan çabaya mal olmalıdır: Kendinizi şimdi elde edebileceğiniz hedeflerle sınırlamak yerine, gerçekten daha yakın olmak istediğiniz küresel hedefler koyun. Büyük hedef sizi harekete geçirir ve daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır. Hayalinizde olduğu gibi, vücudun ideal olarak sahip olmak istediğiniz fotoğrafı bulun ve hedeflerinizi bu şekilde planlayın.
- Hedeflere ulaşma gerçek terimini ayarlayın: Aşırı kilodan hızlı bir şekilde teslimat vaat eden tüm ticari reklamlar, yağ, kasların ve sıvıların kaybı arasındaki farkı göstermez. Gerçek şu ki, haftada 1-2 kg'tan fazla yağ kütlesi kaybetmeyeceğinizdir. Hedefleriniz için son teslim tarihlerini belirlerken aklınızda bulundurun. Bu nedenle, küresel görevleri koyun, ancak onları gerçek zamanlı olarak yapmayı planladığınızdan emin olun.
- Hedefleri adım adım aşamalarda bölün: Nihai hedefinize giderken birbirlerini değiştiren küçük, gerçekten elde edilebilir görevler, bir küresel hedefi her gün, bir hafta veya ay gerçekleştirmeniz gereken birkaç mini kademeye bölmenize izin verir. Bu, görevi sürekli olarak izlemenize yardımcı olacaktır. Günlük hedefleriniz beslenme ve eğitim etrafında döndürmelidir.
Genel olarak, hedeflerinizi kağıda kaydetmeniz, ölçülebilir hale getirmeniz gerekir, gerçekçi, gerçekçi, ulaşılabilir döneme bağlı olarak, her aşamada her aşamada uzun süre büyük bir hedefe yol açmalıdır. Daha sonra, ortalama görevleri (üç aya eşit bir süre için) koymanız ve sürekli olarak sizinle birlikte giymeniz gereken karta yazmanız gerekir. Yazıtını günde en az 7 kez okuyun, böylece bilinçaltımızı tonda tutabilir ve otomatik olarak çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Bu, büyük kalça oluşturma yolunda en önemli yönlerden birini küçümsemeyin, çünkü kendinizi motive etmiyorsanız, başka kimse bunu yapmaz! Bilinçiliğinizin aktivasyonu, hayal edebileceğinizden çok daha etkilidir!
3 numara. Gücü kontrol altına almak
Magnats Pazarlama, yiyecekleri önemli ölçüde karmaşıklaştırdı ve çok faydalı olmayan bir şeye dönüştürdü. Atalarımız, hangi yemeğin aile üyelerinin masasında ne olacağını biliyorlardı, örneğin antioksidanlar ve amino asitler için çeşitli karmaşık adları tanımadılar. Tüm gerekli maddeleri alabildiler ve aynı zamanda aşırı kilo almamak için.
Bugün ailemizin bir üyesini atalarımızın yiyecek için bile alamayacağını besliyoruz. Daha fazla insan doğal gıda üretim süreçlerine müdahale ederse, daha toksik gıda olur. Ürünleri daha lezzetli yapmak için, vücudumuzun hiç gerekmediği maddeler eklerler.
Tedavi ürünleri yemeyin
İşlenmiş gıdalar, özellikle de tedavi edilen karbonhidratlar, tüm sağlık problemlerinin bir listesini taşır.
Aşağıda, bu tür ürünlerin herhangi bir maliyetinden kaçınılması gerektiği için 10 neden bulunmaktadır:
- Yağ kilosunu arttırırlar
- Trigliseritleri iyileştirmeye katkıda bulunurlar
- Uygun kolesterol sayısını azaltıyorlar
- Bağışıklık sisteminizi bastırırlar
- Gerekli minerallerin cesedini mahrum ediyorlar
- İnsülin seviyesini arttırırlar
- Reaktif hipoglisemi neden olabilirler
- Çürüklere neden olabilirler
- Diyabet oluşumuna katkıda bulunurlar
- Onlar depresyonun ortaya çıkmasının nedenidir
- Bugün zararlı işlenmiş yiyeceklerin hırsızlığını durduracaksınız
Nasıl yapılır:
- Mutfağa gidin ve atın (evet, uzaklaşır) Tüm tatlılar: Kurabiye, Kek, Çörekler, Tatlılar, Tatlı Pullar ve Şeker. Exempteration'ı daha önce başlatılmasını sağlamak için baştan çıkarma yapmayın - sadece onlardan kurtulun!
- Fast Food Cafe'yi geç. Kendine artık hayatında bir yere sahip olmayacaklarını söyle.
- Tasarruf ettiğiniz para için çeşitli meyveler ve sebzeler alın, işlenmiş ürünler edinmekten vazgeçti.
- Marks'lı ürünleri unutun: "Işık", "yağsız", "azaltılmış yağ içeriği" - bunlar da yasaklanmıştır.
- Yiyeceklere rafine şeker eklemeyin.
- Tüm yapay malzemelerden kaçının, etiketleri okumaya başlayın.
Şekeri hariç tutun.
Yalnızca işlenmemiş ürünler, hedefinize ulaşmanızı önler, aynı zamanda şekerle ilgilidir.
Şeker kullanımı hariç tutamazsanız, asla büyük kalçalar oluşturamazsınız.
Şeker - Toplumun tüm dikkatinin yağları ortadan kaldırmaya yönelik olduğunda, bize bir diyet yapan gerçek bir sessiz bir saptırıcı. 1990'lı yıllarda, şişman, obeziteyi teşvik eden bir tür şeytan oldu. Gıda pazarlamacıları, "ışık", "azaltılmış yağ içeriği" ve "yağsız" yazıtlarıyla ürün etiketlerini işaretlemiştir. Sorun, yağın, "ışık" olmadan, parfümlerinin ürünlerini "ışık" olmadan sağluydu - ürünler tamamen tatsızdı. Tadı ve gelecekte olanları iade etmek gerekiyordu.
Şimdi şeker'in bağımlılık yaptığı bilinmektedir. Kokanın geçerli olduğu beyindeki aynı zevk merkezlerini etkilediği kanıtlanmıştır. Eğer bir şey bize bağımlılık yaparsa, daha fazla ve daha fazla benzer ürün tüketmeye başlıyoruz. Bu, izin verilen normu aşmaya yol açar ve özlemi tatmin etmek için bu tür maddelerin sayısını artırıyoruz. Bu şekerle olduğunda, kilo alırız.
Ana şeker kaynaklarından biri karbonatlı içeceklerdir. Size zararlı olduklarını biliyorsunuz, biz de biliyoruz. Ancak, bazılarının üstesinden gelemediği bir şeyleri var. Ortalama Amerikan içecekleri yılda 597 teneke karbonatlı su, günlük 1 ½ bankalardan daha fazladır. Gelecekte 597 karbon kutudan elde edilen 32 kilo şeker yediğini hayal edin. Böyle bir sıvı formundaki şekerin kullanımının, vücudunuzun geleneksel şekerin aksine daha hızlı yağları söndürmesini biliyor musunuz?
Bundan, özellikle sürekli karbonatlı su kullanırsanız, reddetmek kolay değildir. Bu tür suyun bir parçası olarak kafein eylemini arttırır. Soda keskin bir iptali baş ağrısına neden olabilir, bu, alışkanlığınızın bir sonucu olarak vücutta biriken tüm toksinlere bir reaksiyondur.
Gazlı su kullanımını durdurmanın avantajları açıktır. Çok daha iyi hissetmeye başlayacaksın.
Bu en önemli görevi nasıl uygulanır:
- Bir şişe satın almak, sıradan suyla doldurun ve sürekli olarak sizinle taşır.
- 17 çay kaşığı şeker içeren boş bir şişeyi doldurun, "Su içip" yazısı ile üzerine bir kağıt parçasını kapatın ve masanın üzerine yerleştirin. Genellikle karbonatlı suda gizlenmiş olan şeker türü güçlü bir uyarıcı olabilir.
- Daha taze meyve ve sebze yiyin.
- Akşamları her gün yürüyün.
- Kaynaktan kurtulun. Gereksiz ürünler satın almayı bırakın, süpermarkette böyle raflara bile yaklaşmamalısınız.
Gazlı içeceklerin ve meyve sularının diyetinden basit bir istisnası, haftada pound hakkında kaybetmenize izin verir. Kendine kızmalısın. Daha küçük, diyet haşlanmış içecekleri kabul etmeyin, diyetinizde de yer yoktur.
Hidrasyon seviyesini destekleyin
Vücudun sudan oluşuyor % 50-70 Yaşınıza bağlı olarak, yağ ve kas kütlesinin sayısının yanı sıra. Kas dokusu yağdan daha fazla su içerir, vücuda su alınmadan, ölüm birkaç gün sonra zaten meydana gelir.
Su neden hayatta kalmak için hayati öneme sahip? Gerçek şu ki, bunun diğer maddeleri işleyen ve vücut boyunca besin bileşenlerini işleyen bir tür çözücü olduğudur, böylece her organ çalışmasını yapabilir. Decay ürünlerini gövdeden çıkarmak, gıdayı sindirmek, biyokimyasal reaksiyonların çalışması için ortamı sağlama, vücut sıcaklığı kontrolü ve hücreler arasındaki iletişimi sağlayarak, günlük eylemlerini gerçekleştirebilmemiz için.
Gövdedeki neredeyse% 75'lik su hücrelerinde bulunur. Gerisi kan, ter boşaltma, hücrelerarası sıvı, lenf ve idrar plazmasındadır. Akışkan akışının miktarının yeterli olduğu gövde, bir denge durumundadır. Hücrelerde çok az su varsa, bunlar içindeki su miktarı normu aşıyorsa, kaslara verilen hasara katkıda bulunurlar. Vücudunuzda sıvı dengeyi oluşturmak ve sürdürmek için, elektrolit olarak adlandırılan özel maddeler vardır.
Elektrolitler, suda çözünen mineral bileşikleridir, iyonlar denilen elektriksel olarak yüklü parçacıklara dönüştürülür. Ana elektrolitler sodyum, potasyum ve klordur.
Normal koşullar altında, hücrelerin içindeki sıvı, sodyum ve klordan daha fazla potasyum içerir. Hücrenin dışındaki bir sıvı ortamda, aksine, potasyumdan daha fazla sodyum ve klor. Hücre duvarı, bazı maddelerin geçebileceği ve diğerleri geçmediği yarı geçirgen bir membrandır. Su molekülleri ve küçük mineraller, proteinler gibi daha büyük moleküllerin aksine serbestçe geçer.
Potasyum ve sodyum akışların serbestçe çalışabileceği işlem, sodyum pompa olarak adlandırılır. Durdurulursa, o zaman sodyum hücrelerin içinde birikecektir, bu madde suyu çeker, bu nedenle hücrede daha fazla sodyum, içinde ve su daha büyük olur. Sonuç olarak, sodyum pompa hücreleri süreci olmadan, hücre ayrılır ve ölür. İşlerin ölçüldüğü benzer bir işlem, böyle bir dengesizliği önler.
Yeterince su almazsanız, vücudunuz size hızlı bir şekilde verecektir. İlk işaret susuzluk, ikincisi idrara çıkmayı azaltmaktır. Bu sinyallere dikkat etmiyorsanız, kumaş arkaya başlayacaktır. Daha fazla su içmeye çalışın ve vücudunuz çok daha verimli çalışacaktır.
Bu sorunu nasıl çözebilirim:
- Uygun bir su şişesi alın. Örneğin, ilham verici çıkartmalara bağlı kalabilirsiniz. Başka bir deyişle, onunla arkadaş olmalısın!
- Doğrudan yemeklere su içmek.
- Suyu iç, gününüzün her eylemini işaretlerken, evden çıkın, masaya oturun ya da öğle yemeğine gidin.
- Limon dilimlerini ve turuncu dondurun ve bunları buz küpleri olarak kullanın.
- Kendinizi bir hedefe koyun - ofisten ayrılmadan önce tamamen su şişesini tamamen iç.
Tüketilen su miktarının arttırılması, enerji seviyenizi arttırır, yorgunluğu giderir, toksinleri temizler, ten rengi arttırır, sizi daha fiziksel hale getirir ve yapışkan kütlesinin kaybına katkıda bulunur. Brezilyalı kadınlar ayrıca kalçalarını daha fazla yapmak için bu avantajı da kullanır.
Kaslar için beslenme
Güçlü, yuvarlak ve elastik kalçalar pompalanan kaslardan oluşur. Bunları geliştirmek için, vücutlarınızdaki en önemli ikinci bileşen olan protein kullanımını ve suyun ardından en önemli ikinci bileşeni arttırmak gerekir. Protein, kas dokusunun oluşmasından sorumludur. Kalçalarınızı daha fazla yapmak için, egzersiz sonrası kasları geri yüklemek için protein içeriğine sahip ürünler yemelisiniz.
Protein, kırmızı et, domuz eti, kuş, balık, yumurta, süt ürünleri, tofu ve bitki gıdalarında daha az miktarda bulunur. Ayrıca, antrenmandan hemen sonra sarhoş olabilen, diyette protein kokteyli dahil etmek de faydalı olacaktır. Protein ürünlerinin, toplam günlük protein tüketiminin en az% 70'ini oluşturduğundan emin olun. Tozdaki mikronize peynir altı suyu proteini, kan ve kas dokusu hücrelerine protein daha hızlıdır.
Her gün günlük bir protein hızı almak için, vücudunuzun her kilo için 1 gram alın.
№4. Yagoditsa Eğitimi
Brezilyalı eşek mükemmel yuvarlak, elastik ve sıkılmış görünüyor. Ancak bu tür kalçalar kalıcı ve zor işlerle yaratılır. Fakat hangisi?
Güç eğitimi
Evet, güç eğitimidir, bunun yerine getirilen Brezilya güzellikleridir. Bu, genel eğitim programına dahil olan çeşitli türlerin ağız kavgası ile ilgili değildir. Demir kabukları ile eğitiyorlar, öncelikle kalçaların belirli bölgesine odaklanıyorlar.
Bazı insanlara göre çubuklar ve kadınlar birlikte birleştirilmesi oldukça zordur. Bunun nedeni, bazı kadınların çok şişirilmiş ve eksiksiz olma korkusu olduğu içindir. İyi haber şu ki, çok olsa bile olası değildir. Özel güç kabukları, bulmak istediğiniz gövdeyi oluşturmak için tasarlanmıştır. Ve eğer büyük kalçalara ihtiyacınız varsa, o zaman güç egzersizlerinin yardımı ile onları yaratabileceksiniz, ancak bu bazı çabalar gerektirecektir.
Kadın vücudu sadece% 10 testosteron içeriyor, erkeklerin aksine, bu madde kas dokusundan artan sorumludur. Gerçekten yaratabileceğiniz kas sayısı kesinlikle sınırlıdır. Steroidlere başvurmazsanız (almayı önermiyoruz), güç eğitimi vücudunuzu kas yığınına dönüştürmez. Cinsel, güçlü ve elastik kalçalar yaratmanıza yardımcı olacaklar.
Güç eğitimi vs kardiyo
Kennet Cooper, "aerobik" kavramını 1970'lerin başlarında tanıttığından beri, gerçek tartışmalar, güç eğitimi ve kardiyo hayranları arasında ayrıldı. Spor Boom'un başlangıcından, fitness merkezlerinde, bu güne hala korunmuş olan bu iki eğitim türüne dayanarak bir cinsiyet bölümü kuruldu. Kuzey Amerika, Avrupa veya Okyanusya'daki herhangi bir spor salonuna gidin ve net bir sınır göreceksiniz.
Kadınlar kardiyo için odada bulunabilir, hafif yoğunluğa ve nispeten düşük dirençli bir koşu, yürürken veya kürek çekerler. Elbette erkekler, demir olduğu bir alanı işgal ediyor. Kadınlar - Kardiyo, Erkekler - Güç eğitimi, her şey bu şekilde olur.
Brezilya'nın spor salonunda değilseniz.
Orada kadınlar sonucuna vardı Kardiyo eğitimi istenen formu bulmaya yardımcı olmuyor . Dayanıklılığınızı artıran ve kasları güçlendiren yüklerle egzersiz yapabilmektedir. Büyük kalça oluşturmak istiyorsanız, güçlü ve dayanıklı kaslara ihtiyacınız olacaktır.
Bu, kardiyo artık egzersizlerinde orada değil mi? Kesinlikle bu şekilde değil. Güzel kalçaların oluşumuna ek olarak, büyük olasılıkla aşırı yağ birikintilerini onlardan çıkarmak isteyeceksiniz. Yağı belirli bir bölümden kaldıramazsanız, belirli bir kardiyo alıştırmaları, hedefinize ulaşmak için büyük önem taşıyan tüm vücudunuzdaki kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Kardiyo alıştırmalarının çoğu, bacakların çalışmasını içerir ve yüksek yoğunluklu kardiyo kalça biçimini etkiler.
Her zamanki eğitimimiz, yoğun bir hızda ve güç eğitiminde kardiyo alıştırmalarının bir karışımını içerecektir. Size göstereceğimiz odaklanmış bir ağırlık azaltma programı ile birlikte, yağdan kurtulabilir ve çok uzun süredir hayal ettiğimiz güzel bir Brezilya eşek bulabilirsiniz.
Burdens 101 ile Egzersizler
Mükemmel yuvarlak kalça bulmanın bir sırrıysa, o zaman bu güç eğitimidir. Vücudunuzu kontrol etmenize, aşırı yağdan kurtulmanıza, ek kas kütlesini kaydetmenize ve artırmanıza izin verirler. Aşağıda, güç antremanının neden golünüzü daha hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacağını kanıtlayan 4 neden:
- Güç eğitimi yoğun şekilde yakılmış kalori
- Güç Egzersizleri, kalçalarınızın şeklini değiştirmenize izin verir (kaslar)
- Güç egzersizleri güç ve dayanıklılığı arttırır, güçlü kalçalara ek olarak seksi görünüyor
- Güç eğitimi, pelvis ve kalçaların alanında esnekliği artırır
Demir için almadan önce, hedefinize ulaşmak için eğitmek için ne kadar hızlı olduğunu bilmek önemlidir. İşte kendinizi tanımak için ihtiyacınız olan üç prensip, çünkü güç eğitimi rutininizin temelini oluştururlar.
İlerleme olarak aşırı yük : Kural olarak, her egzersiz sırasında gerçekleştirilmesi gereken kişisel bir kayıt yaptırmanız gerekir. Sürekli geçerseniz, vücudunuz buna adapte olur. Aşırı yükün nedeni, dirençte küçük bir artış olabilir, bu da bir veya iki ek tekrar yaptığınız ve yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini azalttığınız anlamına gelir. Her durumda, geçen seferden daha iyi egzersiz yapmaya çalışmanız gerekir.
Eğitim yoğunluğu : Bir egzersiz yapmak, çok basit olmasını istemek için pek mümkün değilsiniz, bunun tersi çok ağırdır. Son 2-3 tekrarını bir yaklaşımda yerine getirmeyi zorlaştırırsanız, bu alanda kan temini arttıkça, çalışan kaslardaki ciddiyetini hissedeceksiniz. Bunlar, en etkili olan son iki ve en zor tekrarlardır.
Payı : Burada, egzersiz sürecinde tekrarların hızı hakkında konuşuyoruz. Herhangi bir egzersiz iki bölümden oluşur: kaldırma aşaması (eşmerkezli) ve azalma aşaması (eksantrik). Çalışmalar, her iki fazın da kaslarınızı oluşturmak ve şekillendirmek için eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir. Kapsamlı eğitim, hareketin eşmerkezli kısmını yapmak için iki saniye ve eksantrik faz başına dört saniye içerir. Direnç Dönüşü Aşama sırasında, kaslara daha büyük bir yüke vereceksiniz.
Uygun teknik kaldırma
Spor salonu sağlık ve iyi fiziksel şekil kazanabileceğiniz mükemmel bir yerdir. Ancak ne yaptığınızı bilmiyorsanız, eğitimin bir bütün belgeye dönüşebilir. Çok fazla ağır kabuk etrafında ve bir eğitim seansı elde etmek için sadece alamazsınız. Her şeyden önce, asansörlerin nasıl düzeltileceğini bilmeniz gerekir. İşte ilk eğitimin üstesinden gelmenize yardımcı olacak temel kurallar.
Yakalama çubukları: Halter, çubuklar ve kolları olan simülatörler için tasarlanmış üç tür yakalama vardır. Girilen (yukarıdan), supiden (alt) ve karışık kavrama (bir el). Yakalama sırasında yukarıdan aşağıya doğru, avuçlarınızın yönlendirilmesi gerekir ve başparmaklar birbirlerine paraleldir. Avuç içi yakalaması ile yönlendirildi. Her üç ünlü de kapatılmalıdır, yani parmaklar mermi tamamen sarmalıdır. Bunun tersi, başparmakların dahil olmadığı açık bir nöbettir. Mermi, özellikle ağırlık kaldırma sırasında, mermi ellerin dışına kayabileceği için açık tutuş kullanılmasından kaçınılmalıdır. Yakalamanın genişliği, gerçekleştirdiğiniz özel egzersize bağlı olarak değişir. Aynı zamanda, çoğu için standart, omuzlardan daha geniştir.
Çubuk artışı: Zemin çubuğunu kaldırma tekniğine hakim olmak zorunludur. Aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Çubuktan önce, bacaklar paralel katta omuzların genişliğinde bulunur. Çoraplar hafifçe konuşlandırılmalıdır.
- Mideninizi sıkın ve sırtınızı düzeltin, ardından halterin önünde çömelmek için aşağı inin.
- Mermi kapalı tutuşunu kavrayın, eller omuzların genişliğinde bulunur.
- Bakın ve arkanızın doğrudan olduğundan emin olun, yuvarlak değil, omuzlar geri döndürülmelidir ve göğüs ileriye doğru hedeflenir.
- Halter Halter'ı vücuda daha yakın tutun, yavaşça durma pozisyonuna tırmanır. Yükselişin gücü kalçalardan geçmeli ve arkadan değil.
Nefes: Burdens ile çalışırken nefesi tutmayın. Aslında, sadece doğal nefes almalısın. Her yaklaşımın ekshalasyon üzerine yapılması ve nefeste orijinal konumuna geri dönmesi gerekir.
Güvenlik tekniği
Yükleme çubukları: Bu şaşırtıcı, ama birçok insan, çubuğun ağırlığını değiştirirken yerçekimi hakkında unutuyor. Tezgahta halterin yükseltilmesi, bazı yeniler ağırlığı değiştirmeye karar verir. Diski bir ucundan çıkarırlar, çubuğun düzensiz bir şekilde yükselteceği gerçeğine dikkat etmiyorlar. Böyle bir dikkatsizlik, yakınlarda duran bir kişiyi mahrum edebilir. Toplam: Diski bir ucundan çıkardığınızda, onu kaldıracak ve diğer yandan birisine ihtiyacınız var. Daima çubuğu eşit şekilde yerleştirin.
Engelleme çubukları : Yaklaşımı gerçekleştirmeden önce, disklerin çubuğun uçlarında sıkıca sabitlendiğinden emin olun. Kaldırma işlemi sırasında kolayca sökülebildikleri için yaklaşımlar arasında tekrar kontrol edin.
Öğretim elemanı yardımınızı kullanın: Bir eğitim ortağınız yoksa, eğitmenden size yardımcı olmasını isteyin. Önünüzde durmalı ve bir asansör gerçekleştirirken sizi ilerletmeye hazır olun.
Dürtüye güvenmeyin: İşler, atalet veya ciddiyetin gücünü değil, belirli kaslar yapmalıdır. Dört pahasına kilo vererek, bir an için durun ve kaldırma için onları kullanarak hedef kaslara odaklanın. Tartım yığını ile bir simülatör üzerinde çalışırken, tekrarlama sırasında işdeki gerekli kasları en üst düzeye çıkarmanız gerekir.
Muhafazayı tutun ve doğrudan döndürün: Bu, sürüş sırasında sallanmayı önler, alt sırtın deformasyonunu önler ve basınınıza ek bir eğitim verecektir.
Kalçaları daha fazla nasıl yapılır - evde
Fitness uzmanları (kadınların kalça daha fazlasını yapması için para kazandıran), sizi böyle bir hedefin sadece spor salonunda elde edilebileceğini ikna etmek ister. Peki, sonsuza dek bu efsaneyi unutma zamanı.
Spor salonu rahat olabilir ve ayrıca ziyaretçileri önemli ölçüde motive edebilir. Ancak, uygun bir simülatör veya ekipman ücretsiz olana kadar beklemek istediğiniz zamana gelince de ciddi bir sorun olabilirler. Buna ek olarak, birçok kadın sadece evden çıkacak her gün karşılayamaz.
Evdeki kalçalar için çok verimli bir eğitim düzenleyebilirsiniz. Ancak bunun için gerekli ekipmana yatırım yapmanız gerekir. İhtiyacın olacak:
- Egzersiz için ped
- Phytball
Her zaman egzersiz sırasında kaslarınızın nasıl hissettiğine dikkat etmeniz gerekir. Kasların en yoğun çalışması gerekir. Her zaman konsantre olmalısınız ve önce ilk tekrar tekrardan harekete doğru hareket etmeniz gerekir.
Düğmeler için ev eğitimi Direnç egzersizleri olduğunda vücut ağırlığına bağlıdır. Başka bir deyişle, kendi bedeninizi bir yük olarak kullanırsınız, çünkü ana ve çoğu zaman en verimli eğitim mermidir.
Bu eğitim, farklı günlerde haftada 3 kez geçirilmelidir. Diğer günler 6 dakika kardiyo ile ilgileneceksiniz, bu eğitim kalçalar için kardiyo bölümündedir.
Egzersiz yapmak
Egzersiz yapmak: Bir egzersiz antrenmanı olarak, kasların aktivasyonunda sunulan hareketleri yapın. Onları tekrar getiriyoruz:
- Sırtında yatan pelvis kaldırma
- Bir rulo destekli bir ayağı kaldırma pelvis kaldırma
- Yanında yatan pozisyonda yumuşakça egzersizi
- Egzersiz Av köpeği
Her egzersiz için 4 tekrar yapın, kas gerginliğini 30 saniye boyunca tutun.
Egzersizler
1) tezgahta vücut ağırlığı ile yakalandı
- Diz düzeyinde olması gereken banktan önce, bacaklar biraz daha geniş omuzlar yerleştirilir.
- Ellerinizi göğsüne geçin, parmakların ipuçlarına karşı omzuna dokunarak
- Derin nefes SATı'ndan aşağıya indiğinizde, kalçalar geriye doğru yönlendirilir. Dizleriniz ve omurganlarınız nötr bir pozisyon sağlamalıdır. Bankta oturun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kaldırma sırasında kalçaları sıkıca sıkıştırın.
15 tekrarlamadan 3 yaklaşım gerçekleştirin.
2) pelvis bir ayağı kaldırın
- Arkada yat, bacaklar uzandı, eller yanlarda bulunur.
- Topukları sıyırma, diğer bacağını yukarıdaki gibi, dizde bükün. Alt sırtları yanmayın, sadece kalçalar işe katılmalıdır.
- Bacağını 2-3 saniye üstte tutun.
12 tekrarlamadan 3 yaklaşım gerçekleştirin.
3) Planck
- Halı yüzüne yatmak
- Vücudu kaldırın, uzatılmış ellere yaslanmak (dirsek bükülmemelidir)
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı
- STRAFT QUADRICEPS, Abdominal Pres ve Kalçalar.
Bu pozisyonda 60 saniye bekleyin.
4) Bulgar bölünmüş vücut ağırlığı ile ağız kavgası
- Bir tezgahın önünde olun, kalçalara el koyun.
- Sağ bacağını arkanda bankta koy
- Sağ diz zemine dokunmazken çömelme
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Her bacak için 2 tekrar 3 yaklaşım yapın.
5) Yan tarafta yatan bacaklar kaldırma
- Yan tarafta yat, bacaklarını düzelt, biri diğerinin üstüne yalan söylemesi gerekiyor. Kafayı başka bir elle sürdü.
- Bacağını düz tutarak, kaldırın. Kalçalar düz yatmalı. Kalçalardaki gerginliği hissedin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Her bacak için 20 tekrardan 3 yaklaşım yapın
6) vücut ağırlığı ile derin ağladı
- Stand, omuzların genişliğinde bacaklar, çoraplar hafifçe açılmalıdır, ellerinizi göğsüne geçti.
- Tam bir memnuniyetle koşun, sırtınızı düz tutun
- Süreçteki kalçaları sıkın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
15 tekrarlamadan 3 yaklaşım gerçekleştirin
7) Yatak pozisyonunda fitball üzerinde ayak asansörleri
- Fitness topu aşağı yalan, elleriniz ve bacaklarınız zemine paralel olarak bulunmalıdır.
- Ayaklarınızı yerden açın, ardından kalçaları sıkın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yüksek kaldırın.
- Bu pozisyonda 2-3 saniye basılı tutun, sonra ayaklarınızı aşağı indirin
12 tekrardan 3 yaklaşım gerçekleştirin
Notlar
Bu tür bir eğitimin 6 hafta boyunca kalçalar için gerçekleştirilmesi, görünüşlerini belirgin şekilde iyileştireceksiniz. Yaklaşım ve tekrar sayısını önceden belirlemek gerekir. İlk hafta için, biriyle başlayın, sonra üçüncü haftada üçüncü haftada ikiye gidin. Dördüncü, beşinci ve altıncı hafta boyunca, ilerlemenize uygun yaklaşımlar ve tekrarlar ekleyin.
Spor salonundaki muhteşem kalçalar
Vücudunuz, yoğun antrenmanlar için ihtiyacınız olan her şeyi size sunma yeteneğine sahip olsa da, spor salonunun çok çeşitli ve sayıda egzersiz seçeneği ve daha fazla gelişme potansiyeli vardır. Aşağıdaki 2 egzersiz size her ikisini de sağlayacaktır. Tam olarak, hatırladıkça, vücudunuzun en büyük kas grubunu oluşturan kalçalardaki işlerde yoğunlaşmışlardır. Bu, bu bölge üzerinde çalışmanın, ayrıca ekstra kalori yakacağınız anlamına gelir.
Eğitim arasında iki ya da üç gün boyunca bir mola ile haftada 2-3 kez spor salonunda yapmanız gerekir. Bu günlerde bir sonraki bölümde söylenecek olan kardiyo yapacaksınız.
Kalçalar daha fazla nasıl yapılır: Eğitim A
Egzersiz yapmak: Bir egzersiz antrenmanı olarak, kasların aktivasyonunda sunulan hareketleri yapın. Onları tekrar getiriyoruz:
- Sırtında yatan pelvis kaldırma
- Bir rulo destekli bir ayağı kaldırma pelvis kaldırma
- Yanında yatan pozisyonda yumuşakça egzersizi
- Egzersiz Av köpeği
Her egzersiz için 4 tekrar yapın, kas gerginliğini 30 saniye boyunca tutun.
Eğitim A.
1) Derin Goblet Squats
- Stand, omuzların genişliğinde bacaklar, çoraplar hafifçe konuşlandırılır.
- Göğüs seviyesine bir dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve bakın.
- Tam olarak koş, derin ağladı. Vücudunuzun dikey bir konumda olduğundan emin olun. Bu pozisyonda kalçalar dizlerin altında olmalıdır.
- Dizlerinizi hareket sürecinde rahatlatın
- başlangıç pozisyonuna geri dön
İlk 2 egzersiz sırasında 15 tekrardan 1 yaklaşım yapın, haftanın sonundaki 3 yaklaşımın miktarını arttırır. 3. Dayanımı yavaş yavaş artırın.
2) Romen Range Tract
- Çubuğu simetrik olarak tutmak için, uzun bir elin mesafesinde tutun.
- Öyleyse öne doğru eğin, konutunuz sabit kalmalıdır ve aşağı iniş tendonlarındaki gerginliği hissedemelisiniz.
- Başlangıç konumuna geri dönün, kalçaları sıkıca sıkın.
İlk 2 egzersiz sırasında 15 tekrardan 1 yaklaşım yapın, haftanın sonundaki 3 yaklaşımın miktarını arttırır. 3. Dayanımı yavaş yavaş artırın.
3) ROYING GIRI
- Mermiden önce, onları almak için bacaklarınızı bükün. Onu kaldırın, sırtın kaslarının ve popliteal tendonların nasıl gerildiğini hissedin.
- Çaba ile, ağırlığı sallarsınız, böylece bacaklar arasında ve sonra geri döner. Bir itme kalça alanından gelmelidir.
- Eller, hareket sürecinde düz kalmalıdır, onları yükseltmeniz gerekmez.
- Gerekli sayıda tekrarlama işlemini yaptıktan sonra sırtınızı ve konutunuzu düzeltin.
İlk 2 egzersiz sırasında 15 tekrardan 1 yaklaşım yapın, haftanın sonundaki 3 yaklaşımın miktarını arttırır. 3. Dayanımı yavaş yavaş artırın.
4) Tezgahın yanında vücut ağırlığı olan akciğerler
- Tezgahın arkasına oturun, bacaklar yerde durur.
- Omuzlar kaldırma sırasında tezgaha dayanmalıdır, itme topuklardan geliyor. Kalçaları kaldır ve kalça yukarı kaldır.
- Üst konumda, kalçalarınız zemine 90 derecelik bir açıyla yerleştirilmelidir.
İlk 2 egzersiz sırasında 15 tekrardan 1 yaklaşım gerçekleştirin, haftadaki 3 yaklaşımın sayısını arttırır.
5) Halter ile Köprü
- Halı üzerine otur, bacakları düz çekin, çubukların üstüne yerleştirilmelidir.
- Sırtınıza yatın ve bacakları dizlerde bükün.
- Konumu dengelemek için çubuğu alın
- Topukluları yerden kurtarmak, kalçaları yukarı kaldırın, namluyu bu seviyede elleriyle tutun
- başlangıç pozisyonuna geri dön
Kalçaları daha fazla nasıl yapılır: Eğitim
1) omuzlarında bir halterle ağız kavgası
- Çubuğu omuzlarınız için koyun. Bacakları omuz seviyesinden daha geniş bir şekilde düzenleyin.
- Sırtınızı ve konutunuzu düz tutun, çeneni yukarı kaldırın. Press'i zorlayın, bacaklarınızı dizlerinizde bükün ve eleştiriye gidin. Ayaklar paralel katta bulunmalıdır.
- Aşırı dizleri önlemek için, çok derinlere cesaret edemeyin. Eleştirmende kalıyorum, düzgün tutun.
- Orijinal konumuna dönmek için topukluları yerden rahatlatın.
İlk 2 egzersiz sırasında 12 tekrardan 1 yaklaşım gerçekleştirin, haftanın sonundaki 3 yaklaşımın sayısını arttırır. 3. Yavaş yavaş direncin arttırılması.
2) Yürüyüş
- Bir çift hafif halter (2-5 kg) seçin ve bunları önlerine koyun, yaklaşık 9 feet için yer olmalısınız.
- Dumbbells arasında olun ve kavrama yapmak için yaslayın
- Dambılları kaldırın, sürüş sırasında onları tutun, sırtınızı ve konutunuzu sağlayın
- Büyük bir adım ve hamle yap. Hareket sürecinde, maksimum etki elde etmek için mühendislik kaslarına odaklanın.
- Ayaklarını sıyırma, belirli bir mesafeye saldırılarla yürümeye devam et
3) Dumbbells ile bankta yükselir
- Birkaç tane dambıl al
- Yaklaşık 3-6 inç yüksekliğinde bir bankın önünde durun. Sağ bacağını üzerine koyun, sol tarafta kalan
- Tezgahın üzerinde durun, topuğu yerden itin
- Diğer bacak çorapları, kaldırırken bankaya dokunmalı
- Sağ bacağını bankta tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün
- Her bacak için birkaç kez tekrarlayın
4) Kablodaki tarafa ahizeler
- Simülatörün ağırlığını ayarlayın
- Ayak montajını koymak
- Raftan çıkan kablo gerginliğine gidin
- Sol tarafa çıkarırken sağ bacağın üzerindeki ağırlığı aktarın
- Bu pozisyonda tutun, uylukların iç yüzeyinin kaslarının gerginliğini hissedin
- başlangıç pozisyonuna geri dön
- Başka bir bacak için hareketi tekrarlayın
5) Yumuşakçığı yanında yatan pozisyonda
Yan tarafta yatmak, kalçaları 45 derecelik bir açıyla bükün, topukları bir araya getirir. Harekette bacağınızı kaldırdığınızda büyük bir jagikal kas olmalıdır. Altmış saniye boyunca egzersizi yapın.
№5 kalçalar için kardiyo
Direniş üzerindeki egzersizleriniz elastik ve güzel kalçalar yaratmayı amaçlamaktadır. Ancak bu bölgede yağ birikintileriniz varsa, tüm çabalar boşuna olacaktır. Kardiyo eğitimi aşırı yağdan kurtulmak için tasarlanmıştır.
Ne tür bir kardiyo, kalorileri yakmaya en çok yardımcı olur mu? Bu konu onlarca yıldır tartışıldı. Bununla birlikte, bir dizi son çalışma, onu biraz açıklığa kavuşturabilir ve kısa süreli bir kardiyo oturumunun (örneğin, parçadaki bir sprint) uzun vadeli bir eğitime kıyasla daha fazla avantaja sahip olduğunu kanıtlayabilir (koşu bandında yürümek gibi). Bu tür egzersizler sadece yürütme sürecinde daha fazla kalori yakmaz, aynı zamanda televizyon izlerken bile 24 saat içinde bile yağ yakmanıza katkıda bulunan metabolizmanızın çalışmalarını da genişletir.
Hızlı kardiyo veya hiit (son derece intente aralığı eğitimi) sizi hızlı bir şekilde bile yapabilecektir. Ek bir bonus, egzersiz zamanını önemli ölçüde azaltacaktır. Aslında, bu programda sadece 6 dakika boyunca çalışacaksınız.
Yagoditsa için Hiit
Büyük kalça oluşturmak için egzersiz yapmak için bu basit adımları izleyin En verimlidir:
- Maksimum hızla çalışmanıza ve kısa bir süre için çalışmanıza olanak tanıyan egzersizleri seçin (parçada hızlı çalıştırma, bir kürek simülatörü ve diğer seçenekler kullanarak
- Gözlerinizden önce bir zamanlayıcınız olduğundan emin olun veya bir ortak davet edin
- Yavaş 2 dakikalık bir ısınma yapın
- Maksimum yoğunlukta 20 saniye boyunca bir koşu yapın (Doberman'ın seni takip ettiğini hayal edebiliyorsunuz!)
- 10 saniye içinde rahatlayın
- 8 yaklaşımla bölünerek işlemi tekrarlayın
- Bu kadar!
Böylece eğitimin etkili olması durumunda, Sprint'in yoğunluğunu koruymanız gerekir. İki veya üç son yaklaşım boyunca hızını hafifçe yavaşlatabilirsiniz, ancak genel olarak hızı maksimum düzeyde tutulmalıdır.
Bu zor iştir, aynı zamanda kısa vadelidir. Sadece 6 dakikada, etkisi gün boyunca sürecek olan inanılmaz derecede faydalı bir kardiyo eğitimi geçirebilirsiniz.
Yukarıda açıklanan tüm eğitimler hafta boyunca üç kez gerçekleştirilmelidir. Bunun için ideal, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü uygundur.
İyi şanslar!
№6. Gelecekte güzel kalçalarınız
Tebrikler. Artık ideal bir Brezilya kıçını yaratmanıza yardımcı olacak tüm gerekli bilgileri silahlandırıyorsunuz. Ama bu yeterli değil. Fitness kitaplarının okuyucularının% 78'ini girerseniz, bu bilgileri öğrenin ve ...
Onunla hiçbir şey yapmayacaksın !!!
Onları sevmiyorum.
Hak ettiğiniz gövdeyi oluşturmak için şu anda emrinizde olan tüm araçları kullanın.
Hayatın boyunca fitness yapmak oldukça zor. Biz meşgulüz, başka bir şeyimiz var, bu yüzden eski alışkanlıklara geri dönmemiz, kalçalarınızın şu anki görünümüne katkıda bulunanlar, çok umutsuzca geliştirmek istiyor. Aşağıdaki ipuçları motivasyonu kaydetmenize yardımcı olacaktır.
1) aile üyelerini adamak
Zindeliği ailenizin üyelerinin yaşam tarzına çevirerek, bunları mümkün olan en faydalı hediye olarak yapacaksınız. Onları kanepeden kaldırın ve temiz havada yürümek için dışarı çıkın. Bisikletler üzerinde bir araya gelin, piknik ile birlikte bir yürüyüş düzenleyin. Çocuklarınızın bilgisayar oyunlarında zaman geçirmelerini sağlamak yerine, onlara bir futbol topu satın alın!
2) eleştiriyi ciddiye almayın
Bazen ihmal edilebilir ve belki de kritik olan insanlarla tanışacaksınız, kalça daha fazla yapma ve vücudunuzun şeklini iyileştirme arzunuzu ifade edecektir. Endişelenme. Eleştirileri, yapmanız gerekenleri yaptığınız gibi, mutlu olduğunuz belirsizliğin nedenidir.
3) mevcut odaklanmak
Küresel hedeflerinize yandan bakarsanız, korkutucu, hatta ulaşılamaz görünebilirler. Bir veya iki haftalık eğitimden sonra ideal bir Brezilya eşek oluşturamazsınız. Motivasyonu sakla ve aynı şeyi yapmaya devam et. Şimdiki zamana odaklanmalısın. Kendinize kısa bir gol atın: egzersiz, günlük yemekler ve kardiyo.
4) Hataları kabul et
Bazen kesinlikle hatalara izin vereceksiniz. Şehrin etrafında sürdüğünüzde yoğun bir iş günü olabilir ve McDonalds'a bakmamak için direnemez. Veya, belki de birkaç antrenman atlarsınız. Durumu düzeltmeye çalışmayın. Sadece bir günün ardından olağan programınıza geri dönün.
5) Bazen kendinizi şımartın
Bir ay içinde yapılacak hedefi koyun ve daha sonra küçük bir dinlenme düzenleyin. Amacınız egzersizlerinizin etrafında, yağlı bir kütle seviyesi veya bir güç planı dönebilir. Ne seçerseniz seçin, ödülünüzün yiyecek üzerinde yoğunlaşmaması gerektiğini unutmayın. Kendinize bir disk veya kitap satın alın, bu motive etmek için harika bir yoldur.
Bu programı gerçekleştirmek sizi sürekli fitness yapmanızı teşvik edecektir. Bir spor figürünün yanı sıra rüya gören bacaklar ve kalçalar bulacaksınız ve aynı zamanda dayanıklılığınızı belirgin şekilde arttıracaksınız. Çok fazla enerjiye sahip olacaksınız, ruh hali önemli ölçüde gelişecek ve benlik saygısı cennete çıkacak. Harika görünecek ve harika hissedersin. Şimdi hedefinize nasıl ulaşacağınızı bildiğiniz için, ilk adımı atmaya bıraktınız!
Büyük kalça oluşturma programımız, hayatınızı tamamen dönüştürebilir, ancak yalnızca eylem için ilk adımı atarsanız ve sıkı çalışmaya devam ederseniz. Sonuçta, hedeflere ulaşmanın ve durmanın noktası nedir. Hedeflere ulaşmak ve ileriye doğru ilerlemek için daha fazla avantaj elde edin - bu hayatın özüdür.
İyi şanslar, sağlık ve başarı!
Dayanarak: youqueen.com