Arkadaşlar şimdi öncelikle size şunu söylemem gerekir ki ben bu sporda başkalarına program yazıp bilgi verecek kadar bilgili değilim, yaşım 17. Ancak ben bu sporu çok kısa süredir yapıyorum ve bu süreç içerisinde vücuduma en güzel uyan beslenme programı ve antreman programını uyguladım, sizde bu kadar işe yarar mı bilmiyorum, ancak mutlaka fark göreceğiniz konusunda şüpheniz olmasın, çünkü bu programın aynısını arkadaşım da benimle beraber uyguladı, beraber çalıştık ve beraber beslendik gayet de iyi sonuç aldı. Bu benim 16 haftalık yani 4 aylık öncesi ve sonrası resmim. Vücudumu pek ölçen birisi değilimdir o yüzden ölçü önceden neydi bilmiyorum ancak kollarımı ölçmüştüm kollar31- 32 CM civarındaydı yanlış hatırlamıyorsam şimdi 34 soğuk 35 CM ise sıcak. Bu vereceğim Antreman programı Gürcistan'daki Rus spor hocamın verdiği programdır, yalnız beslenme programı değil sadece antreman programı ona aittir, kendisinin spor akademisi okuduğunu da söylemem gerekir. Beslenme programını ise oturdum kendim yazdım kendime ve gayet iyi sonuç aldım. Öncelikle beslenme programım. Benim metabolizmam hesaplarıma göre 2100 kalori falan çıktı ve bunun üstüne 500 kalori ekleyerek 2600 kalori alarak beslendim, bunu söylemem gerek. Sizin metabolizmanız daha hızlı ise aynı programı biraz artırarak uygulayabilirsiniz. Sabah kahvaltısı - 7 Yumurta, 2 bütün 4 beyaz - 1 Avuç çiğ badem ve 130 Gram yulaf ezmesi. Kahvaltıdan 2-3 saat sonra Antremana giderdim, antremandan sonra 1 muz yerdim veya bazen şeker alırdım inülini yükseltmek amacı ile Daha sonra antremandan 1 saat sonra öğle yemeği - 150 gram tavuk göğsü, 75 Gram (pişmemiş ağırlık) bulgur ve 1 çorba kaşığı zeytin yağı. Üçüncü ve dördüncü öğünüm ise öğle yemeği ile aynı. Bu benim beslenme programım. Antreman programına gelecek olursak. Pazartesi - Göğüs ve Sırt. Göğüs için 3 hareket, 5 tekrar ve 5 set yapardım. Sırt için ise 4 hareket, 5 tekrar ve 5 set. hareketler temel hareketlerdir, Bench Press, Dumbell Press, Barfix vesaire. Salı - Arka kol omuz Yine aynı şekilde arka kola 3 hareket omuza ise 4 hareket 5 set 5 tekrar yapardım, temel hareketler. Çarşamba - Bacak - ön kol Ön kol için 2 hareket 4 set 5 tekrar, bacak için 6 hareket 5 set 5 tekrar yine temel hareketler. ve aynı şekilde tekrarlardım yani haftada 2 kez çalışırdım aynı bölgeleri. Evet benim olayım bu arkadaşlar isteyen deneyebilir teşekkürler.