Belirli bir yaşta bir kadınsanız, düşündüğünüzde kalsiyum aklınız “Süt var mı?” 90’ların ünlü kampanyası, süt fikrini güçlü kemikler ve dişlerle sonsuza dek ilişkilendirdi. Peki süt neden güçlü kemikler veya dişler yapmanıza yardımcı olur? Kalsiyuma teşekkür edebilirsiniz. Ve bu bağlantı doğru – ama hikayenin tamamı bu değil. KalsiyumVücudunuzda en çok bulunan mineral olan , kalbinizi ve diğer önemli organlarınızı da etkiler.
Kalsiyumun tüm vücudunuzun sağlığındaki rolünü merak ettik ve bu nedenle kayıtlı bir diyetisyen ve SağlıklıKadınlar Kadın Sağlığı Danışma Konseyi üyesi olan MS, RN, CDN olan Isabel Smith’e ulaştık.
Kalsiyum nedir ve neden buna ihtiyacınız var?
Güçlü kemikler ve dişler kalsiyumla gelişir. Ancak bundan daha fazlası, kalsiyum için gereklidir. diğer günlük hayati fonksiyonlar perde arkasında olup bitenler: kas kasılması; sinir iletimi; ve kalbinizin, kanınızın ve hücrelerinizin aktivitesi.
Kalsiyumun yaklaşık %99’u kemiklerimizde saklı, kalan% 1 ile kan, kas ve diğer dokularda. Vücudumuz, ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarını kesin olarak izleme, onu bir rezervuar gibi davranan kemiklerden uzaklaştırma ve ardından kanda sabit bir kalsiyum akışını sürdürmek için vücuda doldurma konusunda oldukça anlayışlıdır.
Ancak bir püf noktası var: Kanda çekilecek yeterli kalsiyum yoksa, vücut onu kemiklerinizden alır, dedi Smith. İdeal olarak, kemiklerden “ödünç alınan” kalsiyum daha sonra değiştirilecektir. Ancak bu her zaman olmaz ve zamanla osteoporoza katkıda bulunabilir.
Postmenopozal kadınlar özellikle eğilimlidir. kalsiyum eksikliği çünkü östrojen kaybı Menopoz ile ortaya çıkan hem vücudunuzun emdiği kalsiyum miktarını hem de kemiklerinizin tuttuğu kalsiyum miktarını azaltır.
Kanınızdaki kalsiyum seviyeleri bir aletle ölçülebilir. kalsiyum kan testi. Kemiklerinizdeki kalsiyum miktarını göstermek yerine – bu bir kemik yoğunluğu testinin işidir veya DEXA taraması — bir kalsiyum kan testi, kanınızdaki kalsiyumun çok fazla veya çok az olup olmadığını kontrol edebilir ve genel sağlığınızın yanı sıra yararlı bir göstergesi olabilir. birçok tıbbi durumkemik veya tiroid hastalığı, paratiroid bozuklukları ve böbrek hastalığı dahil.
Her gün ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?
Uzmanların çoğu, vücutları genellikle yiyeceklerden daha az kalsiyum emen 50 yaş üstü kadınların Günde 1.200 mg kalsiyum.
Kalsiyum ihtiyaçlar değişir ve her kadın aynı miktarda kalsiyuma ihtiyaç duymaz. Örneğin, 19 ila 50 yaş arasındaki genç kadınların günlük 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Hamile ve emziren kadınlar için günde 1.000 mg önerilir.
Çok fazla kalsiyum alabilir misin?
Kalsiyum sizin için çok iyiyse, bu daha fazlasının daha iyi olduğu anlamına mı geliyor?
Öyle düşünebilirsiniz, ama cevap hayır.
Kanınızda çok fazla kalsiyum olması adı verilen bir duruma neden olabilir. hiperkalsemiBu da sizi böbrek taşı, kanser ve kabızlık riskine sokar. Bazı insanlar için çok fazla kalsiyumun (özellikle takviyelerden) kan damarlarında birikebileceğini ve kalbe yol açabileceğini öne süren araştırmalar da var. problemler. Bu nedenle uzmanlar, 50 yaş üstü kadınlara yiyecek ve takviyelerin bir kombinasyonundan günde 2.000 mg’dan fazla almamalarını tavsiye ediyor. Diğerleri için üst sınır günde 2.500 mg’dır.
Vücudunuzun kalsiyumu iyi emmesini engelleyebilecek bazı ilaçların farkında olmak önemlidir. Bu ilaçlar kalsiyum takviyeleri ile aynı anda alınmamalıdır:
- Demir takviyeleri
- Bazı antibiyotikler
- tiroid ilacı
- Bisfosfonatlar (osteoporoz tedavisi)
- Bazı nöbet ilaçları
Yiyeceklerden kalsiyum nasıl alınır?
Vücudumuzdan beri kendi başına kalsiyum yapamazihtiyacı olan besinleri veya kalsiyum içeren takviyeleri alır.
Süt, çok miktarda kalsiyum içeren tek besin değildir. Diğerleri şunları içerir:
- Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
- Yapraklı yeşillikler (lahana gibi)
- Brokoli
- Kış kabağı
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Konserve sardalya ve somon (özellikle yumuşak yenilebilir kemikli)
- Badem ve badem ezmesi
- Meyve suları ve içecekleri, tofu ve tahıllar gibi zenginleştirilmiş gıdalar
Bir kalsiyum takviyesinin olası faydaları
Kalsiyum en iyi onu aldığınızda emilir yemek yoluyla. Smith, “Diyetinizi yiyecekler yoluyla bol miktarda kalsiyum alacak şekilde planlıyorsanız, bu ihtiyaçlarınız için yeterli olabilir” dedi.
Ancak yiyecekler size her zaman yeterli kalsiyum vermez ve birçok kişiye göre ulusal beslenme araştırmaları, çoğu insan yeterince almıyor. Neden? Vejeteryanlar veya laktoza tolerans göstermeyenler gibi bazı insanlar, yiyeceklerden yeterli miktarda kalsiyum almakta zorlanırlar. Aynı şey, uzun süreli olarak kortikosteroid alanlar için de geçerlidir; Vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini azaltabilen çölyak veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi belirli bağırsak veya sindirim sistemi hastalıklarınız varsa; veya kalsiyumu vücudunuzdan çıkarabilen çok miktarda sodyum veya protein tüketin.
İki yaygın biçimi kalsiyum takviyeleri kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat çözünmesi için mide asidine ihtiyaç duyduğundan yemekle birlikte alınmalıdır, kalsiyum sitrat ise her an alınabilir.
İlaçları emmede sorun yaşıyorsanız veya demir takviyesi veya mide ekşimesi için ilaç kullanıyorsanız, o zaman kalsiyum sitrat daha iyi bir seçim olabilir senin için.
Kalsiyum takviyeleri alan herkesin, kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini ile eşleştirmesi gerekir. 70 yaşına kadar olan kişiler için, uzmanlar tavsiye ediyor Günde 600 IU (uluslararası ünite). 70 yaşından sonra, alımınızı günlük 800 IU’ya çıkarmalısınız. Buna göre günlük limit ilaç Enstitüsü4.000 IU’nun üzerine çıkmamalıdır.
Daha yüksek kalsiyum dozlarının emilmesi daha uzun sürdüğü için, tıp uzmanları tek bir dozda 500 mg’dan fazla alınmamasını önermektedir. Daha fazlasına ihtiyacınız varsa, en az dört saat bekleyin ikinci dozu almadan önce.
Takviyelere dönmeden önce, yediklerinizden aldığınız kalsiyum miktarını bildiğinizden emin olun. Smith, “Diyetinizde 500 mg kalsiyum tüketirseniz, ek bir 500 mg’a daha ihtiyacınız olabilir” dedi. Kalsiyum listelenir gıda etiketlerinde, günlük önerilen değeri 1.200 mg kalsiyuma dayandırır. Hesaplaması kafa karıştırıcı olabileceğinden, hızlı bir kılavuza dönebilir, bu kalsiyum hesap makinesi gibi Alabama Üniversitesi’nden.
Kalsiyum almak hakkında bilmeniz gereken başka neler var?
Bazı yiyeceklerin ve ilaçların etkili olabileceğini akılda tutmak önemlidir. kalsiyum ihtiyacınızı artırın. Bunun nedeni, vücudunuzun idrarınıza daha fazla kalsiyum salmasına neden olmaları veya bağırsaklarınızın onu emme yeteneğini azaltmalarıdır. Bazı örnekler arasında kortikosteroidler (prednizon gibi) ve fosforik asit içeren gazlı içecekler (koyu kolalar gibi) yer alır. Aşırı alkol tüketimi emilim için gerekli olan D vitamini üretimine müdahale ederek kalsiyum dengesine de müdahale edebilir.
Kalsiyum takviyeleri almanın yararları ve riskleri vardır, dedi Smith, takviye almak için herhangi bir kararın sağlık uzmanınızla tartışılmasını tavsiye etti. “Bir takviye alırken, emilime ve vücudunuzun kalsiyumu nasıl kullandığına yardımcı olabilecek D3, K2 ve magnezyum gibi diğer besinleri eklediğinizden emin olun.”
Sitenizdeki Makalelerden
Web Çevresindeki İlgili Makaleler
Kaynak : https://www.healthywomen.org/your-wellness/how-much-calcium-do-i-need