We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Çekirdek kuvveti ve stabilitesi, kollarınızın ve bacaklarınızın hareketi için temel sağlar. Çekirdek kasları - alt sırtınızdaki karın ve kaslar - omurganızı dik tutun, dengenin korunmasına yardımcı olun ve aktivite ile yaralanma riskini azaltmak için stabilite sağlayın. Dinamik egzersizler, kaslarınız kasılırken vücut kısmını sabit tutan statik egzersizlerin aksine, kas kasılmasıyla hareketi içerir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için dinamik bel stabilizasyon egzersizleri yapın.
Oturmalı Egzersizler
Çekirdek dayanımını artırmak için bel stabilizasyonu egzersizlerini oturma pozisyonunda yapın. Omurganız dik dururken, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, ayaklarınız yere ve omuz bıçaklarınız geriye çekilerek sağlam bir yüzeye oturun. Alt karın kaslarınızı sıkın, göbek deliğinizi içe doğru omurganıza doğru çekin. Bu pozisyonu üç ila beş saniye basılı tutun - pozisyonu tutarken yavaşça nefes alın - sonra gevşeyin. 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi, göbek deliğinizi omurganıza doğru iterek ve dönüşümlü olarak ayaklarınızı 10 kez yürüterek ilerletin, ardından rahatlayın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Oturmuş dinamik lomber stabilizasyon egzersizleri yaparken, egzersiz topunun üstünde oturarak çekirdek kaslarınızı daha da zorlaştırın.
Sırtüstü Egzersizleri
Sırtınızın üstüne sıkıca yaslanın ve sırtüstü dinamik lomber stabilizasyon egzersizleri uygulayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin. Göbek düğmenizi omurganızın içine doğru çekin ve kalçalarınızı yerde tutarak alt sırtınızı yere yaslayın. Üç ila beş saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın. Güç arttıkça bu egzersize alternatif bacak yürüyüşleri ekleyin.
Yüzüstü Egzersizler
Çekirdek mukavemetini ve dengesini arttırmak için eğilimli dinamik lomber stabilizasyon egzersizleri uygulayın. Mideniz üzerine sağlam bir yüzeye uzanın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın üstündeki zeminde dinlendirin. Konfor için gerekirse kalçalarınızın altına küçük bir yastık ve alnınızın altına küçük bir rulo havlu yerleştirin. Sağ kolunuzu yerden kaldırın ve üç ila beş saniye bekleyin. 10 kez tekrarlayın, ardından sol tarafta gerçekleştirin. Kalçalarınızı düz bir şekilde tutarak sol bacağınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu üç ila beş saniye basılı tutun ve her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Alternatif kol ve bacağınızı aynı anda kaldırarak bu alıştırmayı geliştirin.
Dörtlü Egzersizler
Dörtlü eller ve dizler - dinamik bel stabilizasyonu egzersizleri ile çekirdek gücünüzü artırın. Bir elinizde başlayın ve sert bir yüzeye diz çökün. Sırtınızı dik tutarak, sağ kolunuzu önünüzden çıkarın. Bu pozisyonu üç ila beş saniye basılı tutun, sonra kolları değiştirin. Bu asansörleri 10 kez gerçekleştirin. Kalçalarınızı düz ve omurganızla aynı hizada tutarak sağ bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın. Bu pozisyonu üç ila beş saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin. 10 kez tekrarlayın. Alternatif kol ve bacakları aynı anda kaldırarak bu alıştırmayı geliştirin.