Şınav Yapmaya Her Gün Başlamalı mısınız? Ve Doğru Form Nasıl Elde Edilir
GettyImages
Antrenman Rutininize Şınav Eklemenizin Zamanı GeldiMackenzie Shand 15 Eylül 2020 Share Tweet Çevir 0 Paylaşım
Antrenman hareketleri söz konusu olduğunda şınav, olabildiğince basit ve eski usuldür. Ama ne derler bilirsin, 'Bozulmadıysa, tamir etme', değil mi? Şınav, ne kadar zor olursa olsun, birçok fitness rutininde bir nedenden ötürü temel bir unsur olarak kalır. Çalışırlar. Ve inanmaya yönlendirilmiş olabileceğiniz gibi sadece kollar değil.
Elbette, şınav diğer bazı fitness hevesleri kadar gösterişli ve heyecan verici olmayabilir, ancak bunları kurallara göre yapmayı taahhüt ederseniz, sonuçları göreceğiniz garanti edilir. Üstelik, başlamak için fazladan ekipmana veya tonlarca deneyime ihtiyacınız yok.
İLİŞKİLİ: Amazon Prime'da En İyi Egzersizler
Ama yere inip bize 20 vermeden önce, Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, HSS'de egzersiz fizyologu ile ne kadar zorlandığına dair içeriden bilgi almak için yetiştik. -up vücudunuza faydalıdır, bir raunda ne zaman ve ne sıklıkla katılmanız gerektiği, şınav rutininizi fitness seviyenize uyacak şekilde nasıl karıştıracağınız ve - çoğumuzun unuttuğu bir şey - doğru şekilde kullandığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? baştan sona form.
Şınavın Faydaları
Üst vücut gücü oluşturun: Vücudunuzun üst kısmında güç kazanmayı umuyorsanız, şınav başlamak için harika bir yerdir. Castrogaleas'a göre, hedeflenen ana kas grupları veya vücut alanları göğüs, omuzlar, serratus anterior ve trisepslerdir. Bu alanlarda ağırlık kaldırarak kas geliştirmek için çalışabilirken, aynı zamanda direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, a) ekstra aletlere ihtiyacınız olmadığı ve b) eğitiminizi yeteneklerinize uyacak şekilde kolayca uyarlayabileceğiniz anlamına gelir.
Ve vücudun geri kalanını da çalıştır: Elbette, tek seferde 100 tekrar şınav çeken erkeklerin çok fazla üst vücut hacmi olabilir, ancak şınav aslında tam vücut egzersiz hareketi olarak kabul edilir. Castrogaleas, döndürücü manşet etrafındaki kaslardan, göbeğinizdeki kaslara ve kalçaların etrafındaki kaslara kadar her şeyin, vücudunuzun uygun formda bir şınavı tamamlamasına yardımcı olmada önemli bir rol oynadığını paylaşıyor.
Fitness seviyelerine uyacak şekilde kolayca ayarlanabilir: Şınav, harika bir ekolayzırdır. İster spor meraklısı ister acemi olun, yeteneklerinize uyan bir şınav stili vardır. [Sizin] fitness seviyenize bağlı olarak, [siz] duvara karşı bir şınav yapmaya başlayabilirken, diğerleri ayaklarını yukarı kaldırmaya ilerleyebilir. Castrogaleas, nereden başladığınızdan bağımsız olarak, göreceli hareket düzeni nedeniyle benzer kas gruplarının dahil olduğunu ekliyor.
Ekipman gerekmez: Yukarıda bahsedildiği gibi şınav ekstra ekipman kullanılmadan yapılabilir. Şınav turunuzu bir yoga veya egzersiz minderi üzerinde tamamlamayı seçseniz de, herhangi bir sert, pürüzsüz yüzeyde de aynı şekilde kolayca yapabilirsiniz.
Her Gün Şınav Yapmalı mısınız?
Şınavın vücudunuz için harika olduğunu belirledik, ancak bu her gün yapmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Belki de şaşırtıcı bir şekilde cevap hayırdır. Castrogaleas’ın görüşüne göre, siz Yapabilmek çok fazla iyi bir şeye sahip olmak ve dinlenme zamanı göz ardı edilmemelidir. Vücudunuzun iyileşmesi ve güçlenmesi için dinlenme zamanı eklemeniz gerekir. Uygun dinlenme ve iyileşme olmadan, aşırı egzersiz yapıp potansiyel olarak yaralanacaksınız, diyor. Vücut ağırlığınızı bir yük şekli olarak kullandığınız için, şınavları bir direnç antrenmanı egzersizi olarak düşünmeniz gerektiğini ekliyor. Direnç antrenmanı ile antrenmanlar arasında 48 saatlik dinlenme önerilir.
Yine de bu, dinlenme günlerinde tüm fiziksel eğitimin masadan kalkması gerektiği anlamına gelmez. Şınav sırasında birden fazla kas grubu yer alır, bu nedenle her gün şınav yapmak yerine, çekirdek stabiliteniz, kalça stabilitesi ve kürek kemiği stabilitesi üzerinde çalışmak için birkaç gün kullanabilirsiniz, çünkü bu bölgelerdeki iyileştirmeler vücudunuza aktarılacaktır. şınav tekniğine dikkat çekiyor.
İLİŞKİLİ: En İyi Kalori Yakıcı Aktiviteler
Kaç Tekrar Hedeflemelisiniz?
Şınav deneyiminizin neresinde olursanız olun, odak noktanız her zaman miktar değil hareket kalitesi olmalıdır. Castrogaleas, yeni başlayanlara uygun teknik kullanarak beş tam şınavla başlamalarını önerir. Oradan, bir sonraki sette iki ila beş tekrara çıkmayı deneyebilirsiniz ve birden fazla set yapıyorsanız, tankta en az iki şınav bırakmaya çalışın ve başarısız olmaktan kaçının, diyor.
Şınavları Antrenmanınıza Ne Zaman Dahil Etmelisiniz?
Şınav tekrarlarınızı antrenmanınızın başında, ortasında veya sonunda tamamlayabilirsiniz, ancak başka bir şeyle uğraşmadan önce listenizden kontrol etmeyi düşünebilirsiniz. Castrogaleas, antrenmanın başlangıcında vücudunuz hala taze olacak, bu nedenle daha fazla sayıda tekrarlamayı tamamlamaya çalışırken iyi bir tekniği sürdürmeye gerçekten odaklanabilirsiniz, diyor. Ter sonrası seans şınav çekmeye çalışmak daha zor olacaktır çünkü kaslarınız yorulacaktır, uygun formu korumaya daha fazla odaklanmanız gerekecek ve muhtemelen çok sayıda tekrarı sıkmayacaksınız.
Castrogaleas, ısınma hareketlerine şınav gibi hareketleri de dahil etmeyi seviyor. Tepegöz direnç antrenmanları yaptığım günlerde ısınma hareketlerime aşağı bakan bir köpek pozisyonunda son bulduğunuz yoga şınavlarını dahil etmeyi seviyorum, diyor.
Uygun Şınav Formu Nedir?
Zaten netleştirilmemişse, şınav çekerken uygun biçim anahtardır. Sadece doğru kasları çalıştırmanızı ve şınav egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma ve zorlanmalardan kaçınmak için de önemlidir. Castrogaleas, şınavınızı hareketli bir plank olarak düşünmenizi tavsiye ediyor. Tüm hareket aralığı boyunca göbeğinizi ve kalça kaslarınızı tutmaya çalışın. Bu, stabil ve nötr bir omurga pozisyonunu korumanıza yardımcı olacaktır, diyor.GettyImages
Başlamak için, ellerinizi omuz genişliğinizden biraz daha geniş olacak şekilde omuzlarınızın altına yerleştirin ve dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla veya dirsekleriniz geriye dönük olacak şekilde vücudunuza daha yakın tutun. Castrogaleas, dirseklerinizin dışarı fırlamasına izin vermekten kaçının, çünkü bu, omuzlarınızda istenmeyen stres yaratacaktır, diyor.
Hızlı hareket etmek ve hemen ivme kazanmaya çalışmak cazip gelebilir, ancak Castrogaleas bunun kontrolü kaybetmenize neden olabileceği konusunda uyarıyor. Hareketin çok hızlı gerçekleştirilmesi, merkez ve kalçaların farkında olmadan, büyük olasılıkla düşük hareket kalitesi ile sonuçlanacaktır. Hızınızı toplamadan önce beden farkındalığınızı geliştirin, diyor.
Şınavınızı Fitness Seviyenize Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
Fitness yolculuğunuzda nerede olduğunuza ve hatta belirli bir günde nerede olduğunuza bağlı olarak, şınav rutininiz vücudunuzun yapabileceklerine uyacak şekilde uyarlanabilir. Castrogaleas, dizleriniz üzerinde bir şınav çekmenin veya hatta ellerinizi bir kanepeden veya mutfak tezgahından iterek ayakta durmanın, formlarını çivilemeye odaklanan yeni başlayanlar için harika bir alternatif olduğunu ve klasik pozisyonla aynı kas gruplarını içereceklerini belirtiyor.
Alternatif olarak, şınavınızın zorluğunu artırmak istiyorsanız, formunuzu çiviledikten sonra, her zaman daha fazla tekrar ekleyebilir ve hızınızı artırabilir, her temsilci arasında alkışla askeri tarzda bir şınav deneyebilirsiniz, Şınavlarınızı tek kolunuzla yapmayı veya bir veya iki bacağınızı kaldırarak yapmayı deneyin.
Ayrıca Kazabilirsin: