Pavel Ythjall / M + F Dergisi
Kabarma , genel olarak anlaşıldığı gibi, B.S. Biz dedik ve senin de kabul etme vaktin geldi. Kendine zayıf olduğun için istediğin her şeyi yiyebileceğini söylüyorsun ve kas yapmak domuz gibi yemek yemek için bir bahanedir ve bunun bedelini ödersiniz. Evet, biraz kas kazanacaksınız, ancak aynı zamanda yağ da kazanacaksınız ve bu yağ, çaresizce kaybetmeniz gerektiğine karar verene kadar kaslarınızı gizleyecektir - ve sonra onu diyetle geçirmek için çok zamanınız olacak. Size şimdi söylüyoruz: Çok geç olmadan hacim vermeyi bırakın. Cılızlığınızın çözümü aslında düşündüğünüzden daha az yemek gerektirebilir ve hiç de süslü değil. takviyeler veya rahatsız edici güç beslemeleri. (Olumsuz tarafı, pizza veya Big Mac'leri de garanti etmez.) Kilo almanın gerçek bilimini keşfedin ve bu süreçte bir daha asla şişmanlamayın.
Vücudunuz belirli bir süre içinde ancak çok fazla kas kazanabilir; genetiğinize, yaşınıza ve antrenman yaşınıza (ne kadar zamandır kaldırdığınız) bağlıdır. Fiziksel rakipler için San Francisco merkezli bir beslenme koçu olan Nate Miyaki'ye göre, 30'lu yaşlarına kadar olan genç bir acemi, 2-4lbs. yağsız kas eğitiminin ilk iki veya üç ayı boyunca ayda bir. Orta seviye (birkaç aydan birkaç yıla kadar deneyim) ayda 1–1bslbs görebilir. Öte yandan deneyimli bir kaldırıcı, yılda sadece birkaç kilo ile mutlu olmalıdır.
Bu, 'bir ayda 20 kilo' kazanan birini duyduğunuzda, gerçekten 2 kilo kas ve 18 kilo su ve yağ koyduğu anlamına gelir. Eğitmenler, ekipman üreticileri ve bazı kas 'guruları' sonuçları abartmayı severler, ancak deneklerin vücut yağını ölçtüğünüzde, yağsız kütlede yalnızca mütevazı bir artış görürsünüz. Ve bu iyi.
Miyaki, “Gidip 2 lb'lik bir üst yuvarlak biftek alın ve vücudunuzda bunun nasıl görüneceğini hayal edin” diyor. 'Bu gezegendeki çok az kişi bir ayda 20 kilo kaya gibi sert kas kazanma potansiyeline sahip.' Yani, belirli kas yapıcı ilaçların yardımı değildir.
Güce odaklanın. Daha güçlü kaslar kaçınılmaz olarak daha büyük kaslara dönüşür.
Dökme yükleyicilerin yaptığı en büyük hata, vücutlarını kapının hemen dışında kalori ile bombardımana tutmaktır. Temiz yiyor olsanız bile (ve temiz yemelisiniz), vücudunuzun kas kazanmak için bu kadar kaloriye ihtiyacı yoktur. Morristown, NJ'de bir beslenme uzmanı ve güç koçu olan John Alvino, 'Bakım seviyesinin üzerinde 200 ila 300 kalori yemek işe yarayacak' diyor. Dahası, birAmerikan Klinik Beslenme Dergisiçalışma, 90 gün boyunca diyet yapan ve kilo aldıran deneklerin, önemli miktarda kas kütlesi kazanırken ortalama 35 lbs kaybettiğini buldu. Denekler obez kadınlar olduğu için fazla heyecanlanmayın, ancak bu kas kazanımının tek başına büyük yemek yemeye bağlı olmadığını kanıtlıyor.
Öyleyse ne yapmalısınız? Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 14 ila 18 kalori yiyerek başlayın ve oradan ayarlayın. Günlük vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1 gr protein, 2 gr karbonhidrat ve 0,4 gr yağ tüketin. (Bir analiz için, sonraki sayfadaki 'Hacim için başlangıç formülüne' bakın.) Diğer bir deyişle, kilo almak isteyen 180 lb'lik bir adam, yaklaşık 180 g protein, 360 g içeren günlük 2.500 ila 3.200 kalori arasında yemek yerdi. karbonhidrat ve 70 gr yağ. Ayarlamalar yapmak için karbonhidratlarınızı ve yağlarınızı ayarlayın, ancak protein alımınızı sabit tutun. (Onaylanmış yiyeceklerin listesi için bir sonraki sayfadaki 'Hacim için en iyi yiyecekler' bölümüne bakın.) Bununla birlikte, en önemli faktör, spor salonuna girmek ve kıçınızı kaldırmaya çalışmaktır.
Alvino, 'Hacim artırmanın temel unsuru, gücü artırmaya odaklanmaktır' diyor. Daha güçlü kaslar kaçınılmaz olarak daha büyük kaslar haline gelir, bu nedenle çok fazla yağ depolamadan 10 ekstra kas kilosu elde etmek için çabucak yiyemezken, sonunda orada antrenman yapabilirsiniz.
Ayarlamalar yapmadan önce en az iki hafta yemek planınıza bağlı kalın ve ilerlemenizi değerlendirmek için her iki günde bir fotoğraf çekin. Ayrıca belinizi ölçün. Basit görünüyor, ancak karnınız büyüyorsa, bu yanlış türden bir kilo demektir.
Sam Kaplan / M + F Dergisi
Geçtiğimiz on yıl boyunca, vücut geliştirme yutturmaca, 'egzersiz öncesi ve sonrası pencereler' denen şeyin önemini vurguladı. Buradaki fikir, ağırlık antrenmanından bir saat öncesine kadar ve antrenmandan sonraki bir saat içinde protein ve karbonhidrat tüketmenin, üstün kas büyümesi için bu besin maddelerinin daha iyi emilmesine neden olacağıdır. Hatta bazı ürün pazarlamacıları ve sözde beslenme uzmanları, bu zamanlarda protein ve karbonhidrat almamanız durumunda egzersizinizin tamamen boşa gitmesi tehdidinde bulundu.
Ancak bu fikri destekleyecek bilim mevcut değil. Yayınlanan bir 2013 meta-analiziUluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisiantrenmandan bir saat önce veya sonra protein alımını hızlandırmanın önemli bir yararı bulamadı. Diğer bir deyişle, ihtiyacınız olan yemeği bir gün boyunca yediğiniz sürece, kas büyütme konusunda hiçbir sorun yaşamazsınız.
Bununla birlikte, antrenmandan sonra protein açısından zengin bir shake içmek yine de iyi bir fikirdir. Daha sonra yemenin ötesinde ekstra kas geliştirme faydaları sunmayabilir, ancak bir sonraki yemeğinize kadar gelip geçmeniz için uygun bir atıştırmalık sağlayacaktır.
Örnek bir temiz şişirme yemek planını kontrol edin buraya .
Tüketilecek toplam kalori: 14-18 kalori x 1 lb vücut ağırlığı
Tüketilecek toplam protein: 1 g protein x 1 lb vücut ağırlığı
Tüketilecek toplam karbonhidrat: 2 g karbonhidrat x 1 lb vücut ağırlığı
Tüketilecek toplam yağ: 0.4 g yağ x 1 lb vücut ağırlığıKütle kazan
Yağsız kas kazanmak için bu listeyi gidilecek menünüz yapın.Makaleyi okuyun