Daha başlamadan önce antrenmanınızı yapar veya bozarsınız. Halteri tutmadan önce ve tabaklara koymadan önce vücudunu ısıt her seferinde elinizden gelenin en iyisini yapmak için. Ama ısınma egzersizleriniz size yardımcı oluyor mu? tam potansiyelinize ulaşın ? Daha da iyisi, ısınma egzersizleriniz vücudunuzun kas gerginliğine ve yaralanmalarına direnmesine yardımcı oluyor mu?
Massachusetts, Hudson'daki Cressey Performance'ın kurucularından olan CSCS'den Tony Gentilcore, 'En büyük hata ısınma egzersizlerini gözden kaçırmaktır' diyor. 'Bu, vücut ısısını artırmak, sinirsel aktivasyonu artırmak için hiçbir şey yapmaz. eklemleri ısıt ya da sinirlerinizi harekete geçirin. '
Bunun yerine, harika bir ısınma rutini, ağırlık odasında daha iyi performans göstermenize yardımcı olur. Gentilcore, 'Deadlift veya çömelmede ani iyileşmeler görmek alışılmadık bir durum değil,' diyor. 'İyi bir ısınma seansı yapmak için güçlü bir performans teşviki var, sakatlanmayacağınız olasılıkları sizin lehinize yığmaktan bahsetmiyorum.'
Çoğu erkek spor salonuna gider, Phys'da öğrendikleri birkaç şeyi yapar. Ed. Ve terlemek için birkaç dakika koşu bandında koşun. Ardından ağırlıklara doğru yürürler ve kaldırmaya başlarlar.
Ancak birkaç adımda yürümek ve numara yapmak sizi asla yoğun bir antrenmanın azmine hazırlamaz - 225 kiloluk bir bench press'ten önce hızlı bir koşu ve birkaç kol sallama, berbat bir egzersiz ve omuz ameliyatı için bir reçetedir.
Kötü ısınmalar, gücü masada bırakır çünkü asla en yüksek potansiyelinizde antrenman yapmazsınız; lisede öğrendiğin uzanımlar aslında kaslarınızı gevşetir, gevşetir merkezi sinir sisteminiz , ve güç çıkışınızı azaltın .
Ayrıca sorunlu alanlarınızı ihmal ederler. Gentilcore, 'Çoğu insanda zayıf kalça aktivasyonu, zayıf torasik omurga hareketliliği, zayıf kalçalar ve zayıf bir ön çekirdek var' diyor. 'Çok fazla kilo alan adamlar bile.'
Bu sorunları görmezden gelirseniz, kendinizi yaralanmalara maruz bırakırsınız: zayıf kalçalar örneğin, diz ağrısına, bel ağrısına ve hamstring çekmelerine yol açarken, sıkı bir torasik omurga omuz ağrısına neden olabilir.
Bunun yerine, vücudunuzu kurşun geçirmez hale getirmek için ısınmayı kullanın.
Harika bir ısınma rutini Vücudunuzu ve sinir sisteminizi zorlu bir çalışma için hazırlar, zayıf bağlarınızı ortadan kaldırır ve hareket kalitenizi artırır. Sonuç? Daha fazla kas; daha az yaralanma.
Cressey Performance'da sporcular ağır ağırlık kaldırıyor ve güç kazanıyor. Ancak her seansın ilk birkaç dakikasında koçlar, optimum performans için tasarlanmış dikkatli bir aktivasyon alıştırmaları, dinamik uzatma ve hareket hazırlıkları koleksiyonu düzenler.
Bu, kanın akmasını sağlar, kaslarınızdan atıkları temizler, eklemlerinize sıvı getirir ve vücudunuzu açar - genellikle, önceden boşalmış hisseden sporcular iyi bir ısınma ile rahatlarlar. Araştırmalar ayrıca eklemlerinizi tam bir hareket aralığında aktif olarak hareket ettiren dinamik esnemeler ile ısınmanın, kas performansını artırır .
Ayrıca, arabanızı hizalamak gibi ısınmayı da düşünün - doğru matkap karışımı duruşunuzu iyileştirecek, kaslarınızı ve eklemlerinizi doğru konuma getirecek ve sizi güvende tutacaktır. Gentilcore, 'Sadece nabzınızı yükseltmekle yetinmeyin' diyor. 'Duruş veya dengesizlikler gibi şeyleri düzeltin ve ağırlık odasında neyi geliştirmek istediğinizi ele alın.'Egzersiz Rutinleri
Antrenmanlarınızı geliştirmek için CNS'nizi hazırlamak için bu beş egzersizi kullanın.Makaleyi okuyun
Gentilcore, 'Her zaman önce köpük yuvarlamayı, ardından dinamik ısınmayı yapıyoruz' diyor. Bunu fakir bir adamın masajı gibi düşünün: Vücutta biriken düğümleri, tetik noktalarını ve yara dokusunu ortadan kaldırır. Zamanla, kasınızın doğal uzunluğunu geri kazanacak ve dırdırcı ağrı ve sızıları azaltacaksınız.
Gentilcore, 'Hassas bir noktaya veya tetik noktasına vurduğunuzda, o noktaya oturun ve dağılmasına izin verin,' diye açıklıyor. 'Her vücut parçası için sekiz ila on rulo için çekim yapın.'
Buzağıları, dörtlüleri, kasıkları, BT bandını, kalça kaslarını, sırtın üst kısmını ve latleri hedefleyerek birkaç dakika geçirin. Bitirdiğinizde, dinamik ısınmanın zamanı geldi.
Gentilcore, 'Performans ve güç hakkında konuştuğumuzda, kalçalar olduğu yerde' diyor. Daha güçlü kalça kasları, daha güçlü bir deadlift, çömelme ve hatta bench press anlamına gelir. Ancak zayıf olduklarında, yakındaki kasları telafi etmeye zorlayarak gücü azaltır ve yaralanmaları artırır. Bunun yerine, arkanıza vites atmak için bir matkapla ısınmaya başlayın: Sırtüstü Köprü.
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın ve dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün. Kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınızın arasından geçin ve kalçalarınızı kaldırın. Hamstringlerinizi kullanmaktan kaçının. 10 kez tekrarlayın.
Bağdaştırıcılar, uyluğunuzun içindeki kaslardır. (Eğer kasığınızı çekmişseniz, bunun ne kadar can sıkıcı olduğunu bilirsiniz.) Çoğu zaman, kalçalarımız çok fazla oturma nedeniyle kasılır, bu da ağrıya ve çevredeki alanlarda yaralanmaya neden olabilir. Addüktörleri açmak için Split Stance Adductor Mobility'yi kullanın.
Nasıl yapılır: Dört ayak üzerine çıkın ve sağ bacağınızı 90 derece sağa doğru uzatın. Sağ bacağınızı düz tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve belinizin alt kısmını kavisli tutun. Kasıklarınızda muazzam bir gerginlik hissedeceksiniz. 10 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Gentilcore, 'Torasik omurganızda yeterince hareketlilik elde edemezsiniz' diyor. Çoğu erkeğin 'kifoz' adı verilen yuvarlak bir üst sırtı ve öne doğru eğilen omuzları vardır. (Quasimodo'yu düşünün.) Kifoz çekici görünmenin yanı sıra eklemlerinizi engellediği için omuz problemlerine neden olabilir. Aynı zamanda omuz bıçaklarınızın göğüs kafesinden ayrılmasına ve şişmesine neden olur.
Yine de çoğu yaşam tarzı ve eğitimden geliyor. Gentilcore, 'İnsanlar bütün gün oturuyor ve esniyor' diyor. Böylece, o duruşa kilitlenirler. Haftada 4 gün bench press yapan ve kas dengesizliği yaşayan adamlardan bahsetmiyorum bile.
Bu kötü duruşa karşı koymak için Dörtlü Uzatma-Döndürmeyi kullanın.
Nasıl yapılır: Dört ayak üzerine çıkın ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Matkap boyunca sol dirseğinizi kilitli tutun. Sağ dirseğinizle aşağıya doğru uzanın ve göğsünüzde bir gerginlik hissederek gökyüzüne ulaşın. Her zaman dirseğinize dikkat edin. Dirseğinizle yukarıya ulaşırken gerginliği vurgulamak için sol elinizi yere bastırın. 10 kez tekrarlayın, ardından tarafa geçin.
Ayak bileklerinizde pek çok sorun başlar: diz ağrısından bel sorunlarına kadar her şeyde kendini gösterirler. Ayrıca berbat ayakkabılar giymek sadece ayak bileği sağlığınızı kötüleştirir.
Nasıl yapılır: Şınav pozisyonunda kalçalarınızı kaldırın ve sol bacağınızı sağ baldırınızın üzerine yerleştirin. Ardından, sağ topuğunuzu yere bastırmaya ve ayak bileklerinizi germeye çalışarak kalçalarınızı ileri geri sallayın. 10 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.
Şimdi, ayakta egzersizlerinizi yapın. Gentilcore, 'İdeal olarak, bir ısınma yerden yukarı hareket etmelidir' diye açıklıyor. 'Her yere zıplamaktansa, akışına ve düzenine sahip olmak daha mantıklı.'
Skapular duvar slaytları omuz stabilitesi sağlar ve omuz sağlığı için önemli olan alt trapezius kaslarınızı harekete geçirir.
Nasıl yapılır: Başınız, omuzlarınız ve kalça kaslarınız bir duvara yaslanın. Ön kollarınızı duvara yaslayın. (Cildinizle duvar arasında boşluk olmamalıdır). Kalça kaslarınızı sıkın ve ön kollarınızı duvarda yukarı ve aşağı kaydırırken belinizi duvara doğru bastırın.
Sabit tatbikatlarınızı bitirdikten sonra, dinamik hareketlerinize zemini kapladığınız yerden başlayın. Gentilcore, 'Yürüyen Örümcek Adam muhtemelen herkesin yapabileceği en iyi hareketlilik egzersizlerinden biridir' diyor. 'Kollara, bacaklara, hamstringlere, T-omurgaya ve skapular stabiliteye aynı anda vuruyorsunuz.'
Nasıl yapılır: Sol bacağınızla öne ve 30 derece sola doğru atlayın. Dirseklerinizi kilitli tutarken iki elinizi yere koyun ve arka dizinizi yere bastırın. Elinizi gözlerinizle izlerken sağ kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. İki elinizi de yere koyun, sonra kalçanızı kaldırın ve dizinizin gerildiğini hissetmek için sol bacağınızı düzeltin. Sırtınızın alt kısmında nötr bir kavis bulundurun. Ayağa kalk ve taraf değiştir.
Gentilcore, 'Vücudunuzu egzersizlerinizin dinamik doğasına hazırlamak için hareket ekleyin' diyor. 'Hareket hazırlığı' olarak bilinen bu egzersizler, iyi teknikler geliştiren, kalp atış hızınızı atlayan ve vücudu çalışmaya hazırlayan koordineli egzersizlerdir.
Özellikle Yüksek Diz Sıçramaları, sprint sırasında kalça, diz ve ayak bileğinde iyi uzatma ve iyi kol mekaniği öğretir.
Nasıl yapılır: Dalgalı atlamalara odaklanın, her adımda dizlerinizi yukarı kaldırın ve 90 derecelik bir açıyı koruyun