Evde kas inşa etmek şaşırtıcı derecede kolaydır ve süslü spor salonu ekipmanı gerektirmez. Tek gereken biraz yaratıcılık ve düzenli antrenman yapma isteği. Bununla birlikte, profesyonel ekipman veya direnç olmadan kazanabileceğiniz kas kütlesi sınırlıdır, ancak dengeli ve güvenli kas sıkılaştırmanın peşindeyseniz, evde egzersiz yapmak tam da aradığınız şey olabilir.
Üst Bedeninizi ve Çekirdeğinizi Çalıştırmak
● Triseps, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirmek için şınav çekin.
Şınav, ev egzersizleri için çok önemlidir. Maksimum fayda sağlamak için iyi durumda olduğunuzdan emin olun. Omurganız düz olmalı ve indirmediğiniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Genellikle avuçlarınızı omuzlarınızdan biraz daha fazla açmanız gerekir, ancak daha iyi göğüs çalışması için kollarınızı açabilir veya daha iyi kol çalışması için onları birbirine yaklaştırabilirsiniz. Daha iyi genel kas gelişimi için eğimli şınav da yapmalısınız.
Eğimli şınavlar farklı kas başlarını çalıştırır. Bunu yapmak için tek yapmanız gereken kollarınızı alçak bir sehpa veya sandalyeye koyup yukarı doğru eğimli bir şekilde hareketi yapmak.
Aşağıya doğru eğimli bir şınavda, ayaklarınız ellerinizin 30 ila 60 cm üzerinde olmalıdır, ardından şınavları normal şekilde yaparsınız. Başınızı dik ve omurganızı dik tutmayı unutmayın.
Her set sekiz ila on iki tekrardan oluşmalıdır. En fazla üç set yapmayı deneyebilirsiniz.
● Omuz ve sırt kaslarınızı geliştirmek için duvara yaslanarak amuda kalkın.
Cesur değilseniz, tersten yapamayacağınız amuda kalkma hareketi için (birden fazla kas çalıştırmak için harika bir egzersizdir). Pozisyona girmek için sırtınızı duvara vererek çömelin. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınız duvarda olacak şekilde yavaşça “yürüyün”. Bu pozisyonda ayak parmaklarınızı kullanarak dengeleyin, başınızı yavaşça yere eğin, bir tekrar yapmak için kendinizi itin. On tekrardan oluşan üç set yapmaya çalışın.
Bunu yapmaktan çok korkuyorsanız, yüksek bir masa ile hile yapabilirsiniz. Ayaklarınızı masaya koyun, uyluklarınızı ve gövdenizi masadan sarkıtın, böylece ellerinizi yere koyabilirsiniz. Şimdi başınız dümdüz olacak şekilde şınav çekin. Bu harekete amuda şınav (mızrak şınav) da denir.
● Kollarınızı çalıştırmak için dips yapın.
İyi dalışlar için yerden yaklaşık 30-60 cm yükseklikte sağlam bir masa, masa veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ardından, poponuz havada olacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde ellerinizi arkanıza koyun. Ayaklarınızı yerde sıkıca tutarak, kollarınız yaklaşık 90 derece bükülene kadar kalçalarınızı indirin. Yukarı itin. 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın.
● Bir tahta yapın.
Plank, tüm çekirdeğinizi çalıştırmanın mükemmel bir yoludur ve ekstra zorluk isteyenler için kolayca uyarlanabilir. Plank yapmak için şınav pozisyonu alın, ancak avuçlarınızı yere koymak yerine ön kollarınıza dayayın. Kalça kaslarınızı sıkın ve omurganızı düzeltin. Kıçınız ve boynunuz arasına uzun saplı bir süpürge koyabilmelisiniz. Bir dakika bu pozisyonda kalın, dinlenin, ardından iki kez daha tekrarlayın.
Side plank, bir kol üzerinde ve ayağınızın dış kısmı aynı tarafta durup vücudunuzu açtığınız bir egzersizdir. Yine, kalçanızı yüksekte tutmaya odaklanarak omurganızı düz tutun.
Plank şınav: Kollarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Ön kollarınız üzerinde durun, kendinizi ön kol plank pozisyonuna indirin, ardından kendinizi tekrar tam tahta pozisyonuna kaldırın. Her set için bunu 12 kez tekrarlayın.
● Karın ve karın kaslarını geliştirmek için yarım mekik yapın.
Yarım mekik hala şimdiye kadarki en iyi karın kası egzersizlerinden biridir, bu yüzden şimdi kollarınızı sıvayın. Ayaklarınız yerde ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Boynunuzu ellerinizle destekleyin, omuzlarınızı yerden yaklaşık 15-20 cm kaldırın, bir saniye bekleyin, sonra kendinizi yavaşça indirin. Anında zıplayın, gözlerinizi gökyüzünden ayırın ve hareketlerinizin hem yavaş hem de kasıtlı olduğundan emin olun. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
Düz bacak mekikleri: Bacaklarınız önünüzde düz olacak şekilde sırt üstü yatın, kollarınızı tavana doğru uzatın ve bacaklarınızı düz tutmaya çalışarak mekik yapın. Kollarınızı indirerek ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın, ardından yavaşça geriye yaslanın. 10 tekrar yapın.
● Beş litrelik bir şişe, ağır bir kitap veya ev halterleri kullanarak basit bukleler yapın.
Çoğu üst vücut antrenmanının etkili olması için bir tür direnç gerekirken, antrenmanların geri kalanı çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez. Rahatça tutabileceğiniz bir ağırlık bulduğunuzda, şu hareketleri deneyin:
Biceps Kıvrımı
triseps antrenmanı
omuz kaldırma
Bükülmüş Satır
Alt Vücutta Çalışmak
● Yoğun ve kısa süreli kardiyo egzersizleriyle bacak kaslarını hızla geliştirin.
Çoğu insan kardiyo ve kas geliştirmeyi iki ayrı şey olarak düşünürken, yağsız ve güçlü bacak kasları oluşturmak için birlikte ekleyebileceğiniz birkaç egzersiz vardır. 5-6 egzersiz yapın ve her birini 60 saniye yapın. 30 saniye dinlenin, ardından bir sonrakine geçin. Altı egzersizi de tamamladıktan sonra 4-5 dakika dinlenin, ardından bunu 2-3 kez daha tekrarlayın. Bacakların yanacak ama onları çabucak forma sokacaksın:
Burpee – Bunun için bir Jumping jack yapın, sonra eğilin ve şınav yapın. Tekrar et.
Diz kaldırma – Dizleri olabildiğince yükseğe kaldırmak için parmak uçlarında zıplayın. Yere mümkün olduğunca az dokunsan iyi olur.
Yan Sıçrayış – Dizinizi bükerek yana sıçrayın ve bir ayağınızın üzerine inin, ardından diğer ayağınıza hızlıca atlayın.
Eğik büküm hareketi
Kutu atlama veya basit plyometrik egzersizler.
● Duvara oturma alıştırması yapın.
Dengede kalmak için, dizleriniz 90 derece bükülü ve kıçınız sanki bir sandalyedeymişsiniz gibi havada olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayarak “oturun”. Bu pozisyonu bir dakika basılı tutun. 30 saniye dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.
● Squat yapın.
Çömelmek için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve başınızı dik tutun. Çekirdek kasları sıkın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya önünüzde düz tutun, hangisi daha kolaysa. Bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelerek çömelme pozisyonuna geçin. Omurganız düz olmalı ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Öne eğilmemelisiniz. Poponuzu indirmeye odaklanın. Bunu 10 kez yapın, kısa bir dinlenmeden sonra 2 set daha tekrarlayın.
Bulgar Bölünmüş Squat: Öndeki ayağınızı yere, arkadaki ayağınızı sehpa veya kanepe gibi bir yüzeye koyun. Çömelme pozisyonuna çömelin, ardından kendinizi yukarı kaldırın. Dengenizi korumak için ellerinizi açabilir veya belinize koyabilirsiniz. Her bacakla 12 tekrar yapın.
● Eşek tekmelemesi yapın.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, bir bacağınızı 90 derecelik açıyı koruyarak dışarı ve yukarı doğru uzatın. Her bacakla 12 tekrar yapın.
● Kalça köprüsü hareketini deneyin.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalça kaslarını yerden kaldırarak bir köprü oluşturun. Kalçanızı yukarıda tutun, sol bacağınızı kaldırın, ardından sol bacağınızı indirin ve sağ bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla 10 tekrar yapın.
Kas Geliştirme Rutini Oluşturma
● Her kas grubunu haftada iki kez çalıştıran bir antrenman programı yapın.
Etkili bir eğitim programı geliştirmek için bir eğitmene ihtiyacınız yoktur. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza ve hızlı ve güvenli bir şekilde kas geliştirmenize yardımcı olacak birkaç basit ve hatırlaması kolay kural vardır.
Benzer egzersizler arasında 1-2 gün dinlenin. Örneğin, göğüs kaslarınızı salı günleri çalıştırıyorsanız, perşembe veya cumaya kadar tekrar çalıştırmayın.
Benzer kas gruplarını aynı gruba koyun. Örneğin göğüs egzersizlerinin çoğu aynı zamanda trisepsleri de çalıştırdığı için bu egzersizleri aynı gün yapın.
Arada 1-2 gün dinlenin, kısa bir koşuya çıkın veya yorucu fiziksel aktivitelerden kaçının. Kas inşa etmek için vücudun dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı vardır.
● Kasları hızlı ve güvenli bir şekilde inşa etmek istiyorsanız, ekstra tekrarlara değil, doğru uygulamaya bakın.
On şınav doğru şekilde yapmak, on beş kötü şınavdan daha etkilidir. Hareketlerinizin her biri düzgün, akıcı ve yavaş olmalıdır; parçalı ve hantal değil. Her egzersiz farklı olsa da şu genel ipuçlarına dikkat edebilirsiniz:
Kalkarken veya rahatlarken nefes alın. Kendinizi zorlarken nefes verin.
Omurganızı bükülmeden veya bükülmeden mümkün olduğunca düz tutun.
Her egzersizin başında 1-2 saniye bekleyin, ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna dönün.
● Tüm vücut çalışması için kasları germek için yoga yapın.
Yoga, büyük kas gruplarını çalıştırmanın başka bir yoludur çünkü kasları güçlendirir ve esneklik kazandırır. Kolay ve sakin egzersizler dinlenme günleri için mükemmeldir ve rutininizi çeşitlendirmek için daha zorlu egzersizlerle kendinize meydan okuyabilirsiniz. Spor salonu ekipmanı olmadan zevk aldığınız egzersizi bulmakta zorlanıyorsanız, cevap yoga olabilir.
Youtube, her seviye için yoga egzersizlerinin bir hazinesidir, bu yüzden yogaya yeni başlıyorsanız gözünüz korkmasın. Çok az ekipmanla evde kendiniz de çalışabilirsiniz.
● Her setin son 2-3 tekrarının imkansız değil, zor olması için kendinize sorun.
Gerçekten kas yapmak istiyorsan, kendini zorlaman gerekecek. Vücudunuz antrenmanın en iyi göstergesidir, bu yüzden kası yorulana kadar çalıştırmaya devam edin. Her setin sonunda biraz zorlamanız gerekir ve son 2-3 egzersiz sonuna kadar tüm odaklanmanızı ve çabanızı gerektirmelidir.
Önceden bir hedef belirleyin. Önceden 20 tekrarlık üç set yapmaya karar verirseniz, seti terlerken bitirme olasılığınız daha yüksektir. Çok kolaysa, her zaman artırabilirsiniz.
Kendinizi zorlamak ve yaralanmaya davet etmek iki farklı şeydir. Eklemleriniz, kemikleriniz veya kaslarınız sadece ağrı ve yorgunluğun ötesinde ağrıyorsa, durup dinlenmeniz gerekir.
● Bol proteinli, az yağlı ve dengeli beslenin.
Bu, her gün bir protein içeceği yapmak veya tüm tatlıları hayatınızdan çıkarmak anlamına gelmez. İyi bir diyet dengelidir. Tam tahıllara, meyvelere, sebzelere; balık, yumurta, tavuk ve fasulye gibi yağsız proteinlere odaklanır.
Bir bardak az yağlı çikolatalı süt, egzersiz sonrası harika bir atıştırmalıktır.
Beyaz ekmek ve makarnadan kepekli tahıllara geçiş, anında sağlıklı beslenmenin mükemmel bir yoludur.
Avokado, fındık, zeytinyağı ve yumurta sağlıklı yağlar içerir. Krema, tereyağı ve içyağı gibi yağlardan kaçının. Bunlar her zaman sağlıksız olduğunu bildiğiniz yiyeceklerde bulunur.
Yazar: by Makale
Bu yazının tüm hakları www.pophaber.com’a aittir.
Bu Makalenin İngilizce Aslını Okumak İçin TIKLAYIN!