İyi bir egzersiz programı mutlaka iyi bir beslenme rutini ile desteklenmelidir. Bu yüzden tüm dünyada vücut çalışanların ve atletlerin tükettiği en önemli gıda takviyesi protein tozudur.
Piyasa çok çeşitli protein tozu bulunur. Peki ama ne farkları var? İçlerinde en iyi protein tozu hangisi? Hangi protein tozu daha çok kas yapmamızı sağlar? Tüm bunların cevabını bu yazımızda vermeye çalışacağız.
Protein tozları; whey proteini, kazein proteini ve soya proteini olmak üzere üç temel gruba ayrılır.Whey ve kazein, sütten elde edilen hayvansal proteinleridir. Kazein, kesilmiş sütten üretilen lorda bulunur. Whey, tüketildikten 1 saat sonra kana karıştığı için hızlı bir protein türüdür, ancak kazein birkaç saatte sindirildiği için yavaş bir protein türüdür. Soya ise bitkisel bir proteindir. Vejetaryen ve veganların kullanımına uygundur. Kuru ve taze soya fasülyesi (edameme) ve tofuda bulunur.
İlginizi Çekebilecek Ürünler
Kas gücü söz konusu olduğunda, farklı proteinlerin kısa süreli etkileri ve uzun süreli etkilerini değerlendirmek mümkün. Özetlemek gerekirse, whey proteini -hidrolize olsun ya da olmasın- kısa süreli etkileri açısından kazein ve soya proteininden daha etkilidir. Ancak whey proteini kullanmanız, daha çabuk kas yapacağınız anlamına gelmez. Bunun için proteinlerin uzun süreli etkilerine göz atmak gerekir.
Antrenman sonrası farklı beslenme tiplerinin değerlendirildiği uzun süreli araştırmalar sonucunda, hem whey hem de kazein kaynağı olan yağsız sütün, soya sütünden daha üstün olduğu görülmüştür.
Hartman ve arkadaşlarının yaptığı bu araştırmada 56 sağlıklı ve spor yapmayan genç erkek, 12 hafta boyunca haftanın 5 günü yoğun bir egzersiz programına tabi tutuldular ve üç gruba ayrılan kişiler spordan hemen sonra ve 1 saat sonra 2 su bardağı yağsız inek sütü, soya sütü ve karbonhidrat içeren içecekler tükettiler.
12 haftanın sonunda, en fazla yağ kaybeden ve en çok kas yapan grup yağsız inek sütü tüketen olmuştu. Eğer amacınız kas yapmak ve performansınızı artırmaksa, spor sonrası protein tercihiniz yağsız inek sütünden yana olmalıdır. Aşağıdaki tabloda da görüleceği gibi süt içen grup, soya ve karbonhidrat alan gruba göre daha fazla bacak gücünü artırmıştır. Bu araştırma, yağ yakma ve kas yapma açısından whey ve kazeinin, soyadan daha üstün olduğunu ortaya koymuştur. Ancak doğrudan whey, kazein ve soyayı karşılaştıran uzun süreli bir araştırma bulunmamaktadır. Yine de var olan araştırmalardan çıkarılabilen birtakım sonuçlar mevcut:
1. Hidrolize proteinler açısından, kısa sürede en iyi etki eden protein whey proteindir.
2. Uzun dönem etkileri açısından;
• Whey ve kazein içeren süt, soya ve karbonhidratlardan daha üstündür.
• Yüksek kolesterol açısından whey, soya ve karbonhidratlar benzer sonuçlar vermektedir.
• Whey ve soya karışımından oluşan bir içecek, diz sakatlanması yaşayanların iyileşmesinde karbonhidratlardan daha etkilidir.