İster profesyonel bir sporcu olun, isterse spora yeni başlayın, besin maddelerinin rolünü anlamak çok önemli. Yedikleriniz ve içtikleriniz nasıl performans gösterdiğinizi, ne kadar geliştiğinizi veya ne kadar sürede kaslarınızın iyileştiğini belirleyecektir.
Enerji İçin Besin Maddeleri
Dengeli bir beslenme ile alacağınız doğru miktarda kalori, besin maddeleri ve sıvı sayesinde gerekli enerji ve dayanıklılığa sahip olursunuz, ki bunlar da yapacağınız aktiviteler ve sağlıklı yaşam tarzı için şart. Bununla birlikte yiyeceklerin sizin için neleri yapıp neleri yapamayacağını anlamak önemli.
Karbonhidratlar vücut için gerekli enerjiyi sağlarlar. Bu yüzden egzersiz için gereklidirler. En iyi karbonhidrat seçimi kompleks karbonhidratlar olacaktır. Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünlerini tercih etmeye çalışın.
Protein kaslar için önemli olsa da, yüksek protein diyetinin kas büyümesini sağlayacağı sadece bir mittir. Kas büyümesi egzersiz ve ağırlık antrenmanları ile gerçekleşir. Tabi, kas oluşumu için yeterli proteine ihtiyaç vardır.
Dikkatli olun, çok fazla protein:
- Gerekli karbonhidratlar yerine alındığında yorgunluğa sebep olur
- Yağ olarak depolanır
- Kalsiyum kaybı riskini artırır
- Böbreklerin çok çalışmasına neden olur
İlgili Makale: Protein Tozunun Zararları
Yeteri Kadar Sıvı Alma
Yeteri kadar sıvı alma iyi performans göstermek için gereklidir. Bu noktada dehidrasyondan (vücudun susuz kalması) kaçınmak kadar, aşırı sıvı almamak da önemlidir.
Yeterince sıvı alıp, almadığınızı anlamak için idrarın rengine bakın. Koyu idrar dehidrasyonu işaret ederken, açık sarı idrar yeterince su alındığını gösterir.
Uzmanlar su alımıyla ilgili şu tavsiyeleri veriyor:
-60 dakikadan az sürecek bir aktivite için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası normal düzeyde su içmeniz yeterlidir.
-60 dakikadan uzun sürecek aktivitelerde ise daha fazla sıvı almaya özen gösterin.
-Eğer çok terleyen biriyseniz, egzersizden önce ve sonra çorba gibi tuzlu şeyler yemeye çalışın.
Spordan Önce
Bir geziden önce nasıl arabanızın deposunu dolduruyorsanız, egzersizden önce de vücudunuzun ihtiyaçlarını gidermelisiniz. Spordan 2-3 saat önce yemek yemek ideal olandır. Ama sabah sporu yapacağınız için fazla bekleyemiyorsanız, spordan 30 dakika-1 saat önce bir şeyler atıştırın.
Atıştırmalık olarak şunları tercih edebilirsiniz:
- Küçük bir tabak yulaf ezmesi
- Yağsız süt
- Meyve (elma) veya meyve suyu
- Bal veya reçelli bir dilim ekmek
Spordan önce yağ, protein veya lif açısından bol gıdalardan kaçının. Bunlar sindirimi yavaşlattıkları için kramplara ve halsizliğe neden olabilir.
Spor Esnasında
Eğer bir saatten daha uzun, yoğun bir antrenman yapacaksanız, bu esnada bir şeyler yemeniz gerekebilir. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar almak mide-bağırsak sorunlarının önüne geçecektir. Örneğin, muz iyi bir seçim olacaktır.
Spor Sonrası
Eğer çalışmanız uzun, yoğun bir çalışmaysa, enerjiye ve gerekli besin maddelere ihtiyacınız var demektir. Spordan sonraki 45 dakika içinde yemeye çalışın. Bu 45 dakika içinde, kan hızlı pompalanmaya devam edeceği için, elektrolitler hızlıca yenilenecek, kaslar için gerekli enerji yerine konacak ve kaslar tamir edilecektir.
Karbonhidratlar, protein ve küçük miktarda yağ olsun yemeğinizde. Yemek için şunlardan birini tercih edebilirsiniz:
- Tam buğday ekmeği, tavuk ve yağsız süt
- Kahverengi pirinç, peynir, tam çavdar ekmeği
- Beyaz et, sebzeler ve kahverengi pirinç ile vogda kızartılmış yemek
Eğer çok aç değilseniz veya hemen bir şeyler yemeyi düşünmüyorsanız, dengeli bir atıştırmalığı tercih edebilirsiniz:
- Yoğurt ve meyve
- Muz ve yağsız süt
Herkesin farklı olduğunu unutmayın. Tavsiye edilen yiyecekleri bazıları iyi bulurken, bazıları fazla olduğunu düşünebilir. Farklı yiyecekleri deneyerek, vücudunuzun nasıl reaksiyon gösterdiğini anlamaya çalışın. Bunun için bir günlük tutmayı deneyin, böylece sizin için neyin en iyi olduğunu bulabileceksiniz.