Küresel obezite salgını, etkili ve erişilebilir kilo verme stratejileri bulma çabalarında keskin bir artışa neden oldu.
Sonuç olarak, yeni diyet trendleri sürekli olarak piyasayı dolduruyor ve bunlardan bazıları siz uyurken kilo vermenize yardımcı olmayı vaat ediyor.
Bu makale, bir gecede kilo verip veremeyeceğinizi ve sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermeyi desteklemek için uyku düzeninizi nasıl kullanabileceğinizi araştırıyor.
Daha önce kilonuzu takip ettiyseniz, fark etmiş olabilirsiniz sabah biraz daha hafif günün ilerleyen saatlerinde.
Bu nedenle birçok kişi sabahları tartılmayı tercih ediyor, ancak daha düşük ölçek sayısı tek başına yağ kaybının bir sonucu değil. Aksine, su kaybını daha çok yansıtır.
Bu, bir gecede kalori yakmadığınız anlamına gelmez. Uyuduğunuzda, vücudunuzun sizi hayatta ve sağlıklı tutan karmaşık metabolik süreçleri beslemesi gerekir. Bu arada, nefesiniz ve terinizle de su kaybedersiniz (
Tek bir bardak (237 ml) su, 1/2 pound (240 gram) ağırlığındadır. Vücudunuz yaklaşık% 55-75 oranında su içerir ve bu da ağırlığınızın önemli bir bölümünü oluşturur (
Bazı tahminlere göre, bir gecede meydana gelen kilo kaybının% 80'den fazlası su kaybına bağlı olabilir. Bununla birlikte, uyurken ne kadar kaybettiğiniz vücut kompozisyonunuza ve metabolizma hızı (
Özet
Gecelik kilo kaybınızın çoğu, terleme ve nefes alma yoluyla kaybettiğiniz suya bağlanabilir.
En etkili kilo verme stratejilerinin çoğu sadece diyet ve egzersize odaklansa da, erken araştırmalar uykunuzun kalitesi ve miktarının da olabileceğini düşündürmektedir. büyük bir rol oynamak vücudunuzun ağırlığını düzenleme yeteneğinde.
Nüfus temelli birkaç çalışma, kronik uyku yoksunluğu ile daha yüksek arasında bir ilişki bulmuştur. vücut kitle indeksi Boyunuza göre kilonuzun bir göstergesi olan (BMI)
67-99 yaşlarındaki yetişkinlerde yapılan bir çalışma, her gece 5 saat veya daha az uyuyanların, ortalama, obezite gelişme olasılığı, 7-8 saat uyuyanlara kıyasla gece (
Bu nedenle, öncelik vermeye değer olabilir yeterli uyku kilo verme planınızın bir parçası olarak.
Uyku ve vücut ağırlığı arasındaki bağlantı, kısmen uykusuzluğun vücudunuzun açlık hormonu üretimini nasıl etkilediğiyle açıklanabilir.
Leptin ve grelin, açlık ve tokluk duygularını düzenleyen hormonlardır. Leptin yağ hücreleri tarafından salınır ve iştahı bastırmaya çalışır. grelin mide tarafından serbest bırakılır ve sizi acıktırır (
İdeal olarak, bu hormonlar birlikte çalışarak ne zaman daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu ve ne zaman yeterli kalori tükettiğinizi bilmenizi sağlar. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yeterli uyku olmadan ikisi arasındaki dengenin bozulabileceğini öne sürüyor.
12 sağlıklı erkeğin katıldığı küçük bir çalışma, uyku yoksunluğunun dolaşımdaki leptini% 18 azalttığını ve grelin üretimini% 28 artırdığını, bu da iştahta% 23 artışa yol açtığını buldu (
Ayrıca, bazı araştırmalar, yüksek kalorili yiyecekler, tatlıs ve uykunuz zayıf olduğunda tuzlu atıştırmalıklar (
Yetersiz uykudan kaynaklanan hormon üretimi, iştah ve istek değişiklikleri birleştirildiğinde kilo ve obezite riskinin artmasına katkıda bulunabilir.
Yine de, bu faktörler arasındaki ilişki belirsizdir ve sağlıklı uyku düzenlerinin birlikte nasıl kullanılabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Dengeli beslenme ve güvenli, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için egzersiz planı.
Özet
Kötü uyku düzeni, artan obezite riski ile ilişkilidir. Bu, açlığınızı ve iştahınızı düzenleyen hormon seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sağlıklı bir uyku vakti rutini uygulamak, uzun vadeli kilo verme hedeflerinizi desteklemek için harika bir yol olabilir.
Bir program belirlemek, sakinleştirici bir uyku vakti ritüeli geliştirmek ve rahatlatıcı bir ortam yaratmak yardımcı olabilir. uyku kalitenizi artırın.
Üretkenlik talebiyle birleşen sürekli bir bilgi ve faaliyet akışı, bir uyku programı uygulamayı zorlaştırabilir, ancak araştırmalar çabalarınıza değer olabileceğini öne sürüyor.
Bir çalışma düzensiz uyku düzenlerini sirkadiyen ritim bozulması ve uyumak için harcanan toplam süre ne olursa olsun, bozulmuş uyku kalitesi (
Bu nedenle, bir uyku vakti ayarlamak ve buna bağlı kalmak - hafta sonları bile - uyku kalitenizi iyileştirmenin basit ve etkili bir yolu olabilir.
Her gece aynı saatte yatmaya çalışsanız bile, uykuya dalmak başlı başına bir zorluk oluşturabilir.
İşte daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birkaç basit aktivite:
Yatmadan önce zihninizi sakinleştirmekte zorlanıyorsanız, sakinleşmek ve beyninizi uykuya hazırlamak için bu tekniklerden birini veya birkaçını kullanarak bir uyku vakti ritüeli uygulamayı düşünün.
Melatonin, vücudunuza uyku zamanının ne zaman geldiğini söyleyerek uyku-uyanma döngülerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur (
Beyninizin ürettiği melatonin miktarı, ışığa maruz kalmadan büyük ölçüde etkilenir. Özellikle, Mavi ışıkGüneşten, LED'lerden ve flüoresan lambalardan kaynaklananlar gibi, melatonin üretimini kırmızı ışıktan daha fazla engeller (
Uyumayı planlamadan bir veya iki saat önce evinizdeki ışıkları kısarak melatonin üretimini destekleyebilir ve vücudunuzun uykuya daha iyi hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Bilgisayar monitörleri, televizyonlar ve akıllı telefonlar mavi ışığa maruz kalmaya önemli ölçüde katkıda bulunur, böylece siz de deneyebilirsiniz bu cihazları kullanmaktan kaçının Yatmadan önce. Bunun yerine, rahatlamak için bir kitap okumayı veya bir podcast dinlemeyi deneyin.
Yatak odanızdaki sıcaklık da uyku kalitenizi etkileyebilir.
Sizin vücut ısısı uykuya hazırlıkta doğal olarak azalır ve uyanma zamanı geldiğinde yükselir. Odanız çok sıcaksa, vücudunuzun uyku aşamasına girmesi daha zor olabilir, bu da uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir
Bazı araştırmalar uykuyu desteklemek için ideal oda sıcaklığının 19-21 ° C (66–70 ° F) olduğunu göstermektedir (
Yatak odanızdaki sıcaklığı kontrol edebiliyorsanız, uyku kalitenizi artırmak için termostatınızı birkaç kademe aşağı indirmeyi deneyin.
Özet
Uyku vaktinizi düzenleyerek, yatak odanızı azaltarak uyku kalitenizi artırabilirsiniz. sıcaklık, uyku öncesi ışığa maruz kalmayı sınırlama ve düşmenize yardımcı olacak bir rahatlama ritüeli uygulama daha çabuk uyur.
Bazı popüler zayıflama diyetleri, uyurken kilo verebileceğinizi önermektedir. Bununla birlikte, uyurken kaybettiğiniz kiloların çoğu su ağırlığı olabilir.
Bununla birlikte, düzenli olarak yeterli uyku almak teşvik edebilir uzun süreli kilo kaybı.
Uyku kalitenizi iyileştirmek için düzenli bir yatma vakti ayarlamak, yatmadan önce ışığa maruz kalmayı azaltmak ve evde huzurlu, uykuyu teşvik eden bir ortam yaratmak gibi basit stratejiler uygulamayı deneyin.
Amacınız sürdürülebilir bir şekilde kilo vermekse, sağlıklı uyku alışkanlıklarınızı bir dengeli beslenme ve egzersiz rutini.