Genel olarak mükemmeliyetçilik, insanların mükemmelliğe ulaşmak için kendileri için olağanüstü yüksek standartlar belirledikleri bir kişilik tarzıdır. Bununla birlikte, mükemmeliyetçiliğin arkasındaki sebep, mükemmelliğe ulaşmak değil, başarısızlıktan kaçınmaktır.
Mükemmeliyetçi eğilimler arttıkça, depresyon ve anksiyete belirtilerinin yaşanma olasılığı daha yüksektir. Depresyon, standartlar o kadar yüksek olduğunda yaşanabilir ki, yaygın bir umutsuzluk duygusu oluşur – çünkü esasen bireyler kendi başarı ölçütlerine ayak uyduramazlar.
Anksiyete açısından, mükemmeliyetçilik üst düzey bir kaçınma stratejisi olduğundan, nihayetinde birisi kendi standartlarına göre “mükemmel” bir şey tamamladığında, kısa vadede kaygısını azaltır. Ne yazık ki, uzun vadede, geri bildirim döngüsünü güçlendirdiği ve belirli bir mükemmeliyetçilik seviyesini sürdürmek zorunda kaldığı için endişeleri arttırıyor.
Başa çıkma çalışmalarınızı genişletmek için bazı duygu odaklı baş etme stratejileri şunlardır:
Rahatlama egzersizleri.
Diyafragmatik solunum.
Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik oturun. Bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun. Midenizdeki bir balonu hava ile doldurduğunuzu hayal edin. 5 saniye nefes alın, 3 saniye nefes verin. Tekrar et. Tekrar et. Tekrar et.
Farkındalık meditasyonu.
Gözlerini kapat. Derin diyafram nefesi alırken çevrenizdeki seslere dikkat edin. Uzaktaki sesleri, elektrikli aletlerin seslerini veya dışarıdaki trafiği fark edin. Nefes alıp dinlerken bedeninizdeki hisleri fark edin. Duyabileceğiniz en uzak ses nedir?
Kaygı için dikkatinizi dağıtın.
Bir dergi veya gazete alın. Sayfadaki diğer her “A” yı daire içine alın. Satır satır gidin. Bu aktiviteye aynı anda endişelenmek ve konsantre olmak gerçekten zordur.
Mükemmeliyetçilikle mücadele etmek için bir başka başa çıkma stratejisi, bilişsel çarpıtmalar olarak da bilinen çarpık düşünceyi aramaktır. Bilişsel çarpıtmalar kendimiz, başkaları ve dünyamız hakkında düşündüğümüz irrasyonel / önyargılı yollardır. Özellikle mükemmeliyetçi eğilimleri olanlarda yaygın olan birkaç bilişsel çarpıtma türü vardır.
En yaygın bilişsel çarpıtmalardan bazıları şunlardır:
Yıkıcılık: En kötü durum senaryosunu hayal etmek (örneğin, bu testte başarısız olacağım).
Ya Hep Ya Hiç Düşünme: şeyleri mükemmel veya başarısız, doğru ve yanlış, kötü ve iyi olarak kategorize etmek (örneğin, bu görevi yapmanın tek bir doğru yolu vardır).
Zihin okuma: başka birinin ne düşündüğünü bildiğinizi düşünmek (ör. “Profesörüm benden nefret ettiği için bana kötü not verdi”).