Çok Fazla Şeker Neden Kötüdür?Çok fazla şeker eklenmesinin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Marinara sosundan fıstık ezmesine kadar, en beklenmedik ürünlerde bile ilave şeker bulunabilir.
Birçok kişi yemek ve atıştırmalıklar için hızlı ve işlenmiş gıdalara güvenir. Bu ürünler genellikle şeker eklediğinden, günlük kalori alımlarının büyük bir bölümünü oluşturur.
ABD'de, eklenen şekerler yetişkinlerin toplam kalori alımının % 17'sini ve çocuklar için % 14'ünü oluşturmaktadır (1 ).
Diyet kılavuzları, eklenmiş şekerden alınan kalorileri günde % 10'dan daha azla sınırlandırmayı önerir (2 ).
Uzmanlar, şeker tüketiminin obezitenin ve tip 2 diyabet gibi birçok kronik hastalığın önemli bir nedeni olduğuna inanıyor.
İşte çok fazla şeker yemenin sağlığınız için kötü olmasının 11 nedeni.
1. Kilo Alımına Neden Olabilir
Dünyada obezite oranları artmakta ve özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden şeker eklenmesi ana suçlulardan biri olarak düşünülmektedir.
Soda, meyve suları ve tatlı çaylar gibi şekerle tatlandırılmış içecekler, bir tür basit şeker olan fruktoz ile yüklenir.
Fruktoz tüketmek, nişastalı gıdalarda bulunan ana şeker türü olan glikozdan daha fazla açlık ve yiyecek arzusunu arttırır (3 ).
Ek olarak, aşırı fruktoz tüketimi, açlığı düzenleyen ve vücudunuza yemeyi bırakmasını söyleyen önemli bir hormon olan leptine direnç gösterebilir (4 ).
Başka bir deyişle, şekerli içecekler açlığınızı azaltmaz. Bu da çok sayıda sıvı kaloriyi hızlı bir şekilde tüketmenizi kolaylaştırır. Bu kilo almaya yol açabilir.
Araştırmalar sürekli olarak, soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler içen kişilerin, (5 ).
Ayrıca, çok miktarda şekerle tatlandırılmış içecek içmek, artan miktarda viseral yağ, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla ilişkili bir tür derin karın yağı ile bağlantılıdır (6 ).
Özet: Özellikle şekerli içeceklerden çok fazla şeker tüketmek kilo alma riskinizi artırır ve viseral yağ birikimine yol açabilir.
2. Kalp Hastalığı Riskinizi Artırabilir
Yüksek şekerli diyetler, dünya çapında bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir (7 ).
Kanıtlar, yüksek şeker diyetlerinin obezite, inflamasyon ve yüksek trigliserit, kan şekeri ve kan basıncı seviyelerine yol açabileceğini düşündürmektedir - kalp hastalığı için tüm risk faktörleri (8 ).
Ek olarak, özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden çok fazla şeker tüketmek, yağ, arter tıkanma birikintileri ile karakterize edilen bir hastalık olan ateroskleroz ile bağlantılıdır (9 ).
30.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, ilave şekerden kalorinin % 17-21'ini tüketenlerin, şekerden alınan kalorilerin sadece % 8'ini tüketenlere kıyasla, kalp hastalığından ölme riskinin % 38 daha fazla olduğunu bulmuştur (10 ).
Sadece bir 473 ml soda, 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak günlük kalori tüketiminizin % 10'undan fazlasına eşit olan 52 gram şeker içerir ( 11 ).
Bu, günde bir şekerli içeceğin sizi ilave şeker için önerilen günlük limiti aşabileceği anlamına gelir.
Özet: Çok fazla şeker tüketmek obezite, yüksek tansiyon ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı risk faktörlerini artırır. Yüksek şekerli diyetler, kalp hastalığından ölme riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
3. Akne ile Bağlantılı
Şekerli yiyecekler ve içecekler de dahil olmak üzere rafine karbonhidratların yüksek olduğu bir diyet, daha yüksek akne geliştirme riski ile ilişkilendirilmiştir.
İşlenmiş tatlılar gibi yüksek glisemik indeksi olan gıdalar, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksi olan gıdalardan daha hızlı yükseltir.
Şekerli gıdalar hızlı bir şekilde kan şekeri ve insülin seviyelerini yükselterek artmış androjen sekresyonuna, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur, bunların hepsi akne gelişiminde rol oynar (12 ).
Çalışmalar, düşük glisemik diyetlerin azalmış akne riski ile ilişkili olduğunu, yüksek glisemik diyetlerin daha büyük bir riskle bağlantılı olduğunu göstermiştir (13 ).
Örneğin, 2.300 gençte yapılan bir araştırma, sık sık şeker ekleyenlerin akne geliştirme riskinin % 30 daha fazla olduğunu göstermiştir (14 ).
Ayrıca, birçok nüfus çalışması, daha fazla kentsel, yüksek gelirli alanlara kıyasla, geleneksel, işlenmemiş gıdaları tüketen kırsal toplulukların neredeyse mevcut olmayan akne oranlarına sahip olduğunu göstermiştir (15 ).
Bu bulgular, işlenmiş, şeker yüklü gıdalarda yüksek diyetlerin akne gelişimine katkıda bulunduğu teorisiyle örtüşmektedir.
Özet: Yüksek şekerli diyetler, hepsi akne gelişme riskinizi artırabilecek androjen sekresyonunu, yağ üretimini ve iltihaplanmayı artırabilir.
4. Tip 2 Diyabet Riskinizi Artırır
Dünya çapında diyabet prevalansı son 30 yılda iki kattan fazla artmıştır (16 ).
Bunun birçok nedeni olmasına rağmen, aşırı şeker tüketimi ile diyabet riski arasında açık bir bağlantı vardır.
Genellikle çok fazla şeker tüketmenin neden olduğu obezite, diyabet için en güçlü risk faktörü olarak kabul edilir (17 ).
Dahası, uzun süreli yüksek şeker tüketimi, pankreas tarafından üretilen ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insüline karşı direnci artırır.
İnsülin direnci kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur ve diyabet riskinizi güçlü bir şekilde artırır.
175'ten fazla ülkeyi kapsayan bir nüfus araştırması, diyabet geliştirme riskinin günde tüketilen her 150 kalori şekeri veya yaklaşık bir kutu soda için % 1.1 arttığını buldu (18 ).
Özet: Yüksek şekerli bir diyet, her ikisi de tip 2 diyabet için risk faktörü olan obezite ve insülin direncine yol açabilir.
5. Kanser Riskinizi Artırabilir
Aşırı miktarda şeker yemek, belirli kanserler geliştirme riskinizi artırabilir.
İlk olarak, şekerli yiyecek ve içecekler açısından zengin bir diyet, obeziteye yol açabilir. Bu da kanser riskinizi önemli ölçüde artırır (21 ).
Ayrıca, şekeri yüksek diyetler vücudunuzdaki iltihabı arttırır ve her ikisi de kanser riskini artıran insülin direncine neden olabilir (22 ).
430.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, ilave şeker tüketiminin, özofagus kanseri, plevral kanser ve ince bağırsak kanseri riskiyle arttığını pozitif yönde ilişkilendirdiğini bulmuştur (23 ).
Bir başka çalışmada, haftada üç kereden fazla tatlı çörek ve kurabiye tüketen kadınların, bu yiyecekleri haftada 0.5 kereden daha az tüketen kadınlara göre 1.42 kat daha fazla endometriyal kanser gelişme olasılığı olduğu gösterilmiştir (24 ).
Eklenen şeker alımı ve kanser arasındaki bağlantı üzerinde araştırmalar devam etmektedir. Bu karmaşık ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Çok fazla şeker, hepsi kanser için risk faktörleri olan obezite, insülin direnci ve iltihaplanmaya yol açabilir.
6. Depresyon Riskinizi Artırabilir
Sağlıklı bir diyet ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken, eklenmiş şeker ve işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet depresyon geliştirme şansınızı artırabilir.
Araştırmacılar, kan şekeri salınımlarının, nörotransmitter düzensizliğinin ve iltihabın, şekerin zihinsel sağlık üzerindeki zararlı etkisinin nedenleri olabileceğine inanıyorlar (27 ).
22 yıl boyunca 8.000 kişiyi takip eden bir araştırma, günde 67 gram veya daha fazla şeker tüketen erkeklerin, günde 40 gramdan az yiyen erkeklere göre depresyon gelişme olasılığının % 23 daha yüksek olduğunu göstermiştir (28 ).
69.000'den fazla kadında yapılan bir başka çalışma, en yüksek ilave şeker alımına sahip olanların, en düşük alımlılara kıyasla önemli ölçüde daha fazla depresyon riskine sahip olduğunu göstermiştir (29 ).
Özet: Şeker ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet, hem erkeklerde hem de kadınlarda depresyon riskini artırabilir.
7. Cilt Yaşlanma Sürecini Hızlandırabilir
Kırışıklıklar doğal bir yaşlanma belirtisidir. Sağlığınıza bakılmaksızın sonunda ortaya çıkarlar.
Bununla birlikte, zayıf yiyecek seçenekleri kırışıklıkları kötüleştirebilir ve cilt yaşlanma sürecini hızlandırabilir.
Gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler), vücudunuzdaki şeker ve protein arasındaki reaksiyonlardan oluşan bileşiklerdir. Cildin yaşlanmasında kilit rol oynadığından şüpheleniliyorlar (30 ).
Rafine karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek bir diyet tüketmek, cildinizin erken yaşlanmasına neden olabilecek AGE'lerin üretimine yol açar (31 ).
AGE'ler cildin gerilmesine ve genç görünümünü korumasına yardımcı olan proteinler olan kolajen ve elastine zarar verir.
Kollajen ve elastin hasar gördüğünde, cilt sıkılığını kaybeder ve sarkmaya başlar.
Bir çalışmada, ilave şekerler de dahil olmak üzere daha fazla karbonhidrat tüketen kadınlar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet kullanan kadınlardan daha kırışık bir görünüme sahipti (32 ).
Araştırmacılar, daha az karbonhidrat alımının daha iyi cilt yaşlanması görünümü ile ilişkili olduğu sonucuna vardı (32 ).
Özet: Şekerli gıdalar, cilt yaşlanmasını ve kırışıklık oluşumunu hızlandırabilen AGE'lerin üretimini artırabilir.
8. Hücresel Yaşlanmayı Artırabilir
Telomerler, genetik bilgilerinizin bir kısmını veya tamamını tutan moleküller olan kromozomların sonunda bulunan yapılardır.
Telomerler, kromozomların birlikte bozulmasını veya kaynaşmasını önleyerek koruyucu kapak görevi görür.
Yaşlandıkça, telomerler doğal olarak kısalır. Bu da hücrelerin yaşlanmasına ve arızalanmasına neden olur (33 ).
Telomerlerin kısalması yaşlanmanın normal bir parçası olmasına rağmen, sağlıksız yaşam tarzı seçimleri süreci hızlandırabilir.
Yüksek miktarda şeker tüketmenin telomer kısalmasını hızlandırdığı ve hücresel yaşlanmayı artırdığı gösterilmiştir (34 ).
5.309 yetişkinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekler içmenin daha kısa telomer uzunluğu ve erken hücresel yaşlanma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (35).
Aslında, her gün 591 ml şeker şekerli soda porsiyonu, diğer değişkenlerden bağımsız olarak 4.6 ek yaşlanma yaşına eşittir (35 ).
Özet: Çok fazla şeker yemek telomerlerin kısalmasını hızlandırabilir ve bu da hücresel yaşlanmayı artırır.
9. Enerjinizi Boşaltır
Eklenmiş şekeri yüksek gıdalar kan şekeri ve insülin seviyelerini hızla yükselterek artan enerjiye yol açar.
Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış hızla artıyor.
Şeker yüklü ancak protein, lif veya yağ içermeyen ürünler, kısa bir enerji artışına yol açar ve bunu hızlı bir şekilde kan şekerinde keskin bir düşüş izler (36 ).
Sabit kan şekeri salınımlarına sahip olmak, enerji seviyelerinde büyük dalgalanmalara yol açabilir (37 ).
Bu enerji boşaltma döngüsünü önlemek için, ilave şeker oranı düşük ve lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçin.
Karbonhidratları protein veya yağ ile eşleştirmek, kan şekerinizi ve enerji seviyenizi sabit tutmanın başka bir harika yoludur.
Örneğin, küçük bir avuç bademle birlikte bir elma yemek, uzun süreli, tutarlı enerji seviyeleri için mükemmel bir atıştırmalıktır.
Özet: Yüksek şekerli gıdalar, kan şekerinde ani artış ve ardından bir çarpışma ile enerji seviyenizi olumsuz etkileyebilir.
10. Yağlı Karaciğer Hastalığına Yol açabilir
Yüksek bir fruktoz alımı, sürekli olarak artan yağlı karaciğer riski ile ilişkilendirilmiştir.
Vücuttaki birçok hücre tarafından alınan glikoz ve diğer şeker türlerinin aksine, fruktoz neredeyse tamamen karaciğer tarafından parçalanır.
Karaciğerde, fruktoz enerjiye dönüştürülür veya glikojen olarak depolanır.
Bununla birlikte, karaciğer sadece fazla miktarda yağa dönüşmeden önce çok fazla glikojen depolayabilir.
Fruktoz şeklinde büyük miktarda ilave şeker karaciğerinize aşırı yüklenir, bu da karaciğerde aşırı yağ birikimi ile karakterize edilen alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) yol açar (38 ).
5.900'den fazla yetişkinde yapılan bir araştırma, günlük olarak şekerle tatlandırılmış içecekler içen kişilerin, NAFLD gelişme riskinin daha yüksek olduğunu gösterdi (39).
Özet: Çok fazla şeker tüketmek, karaciğerde aşırı yağ biriktiği bir durum olan NAFLD'ye yol açabilir.
11. Diğer Sağlık Riskleri
Yukarıda listelenen risklerin yanı sıra şeker vücudunuza sayısız şekilde zarar verebilir.
Araştırmalar, çok fazla eklenen şekerin şunları yapabileceğini gösteriyor:
- Böbrek hastalığı riskini artırın: Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmak, böbreklerinizdeki hassas kan damarlarına zarar verebilir. Bu, böbrek hastalığı riskinin artmasına neden olabilir (40 ).
- Diş sağlığını olumsuz yönde etkiler: Çok fazla şeker yemek boşluklara neden olabilir. Ağzınızdaki bakteriler şekeri besler ve diş demineralizasyonuna neden olan asit yan ürünlerini serbest bırakır (41 ).
- Gut gelişme riskini artırın: Gut, eklemlerdeki ağrı ile karakterize enflamatuar bir durumdur. Eklenen şekerler, kandaki ürik asit seviyelerini yükselterek gut gelişme veya kötüleşme riskini artırır (42 ).
- Bilişsel gerilemeyi hızlandırın: Yüksek şekerli diyetler hafızada bozulmaya neden olabilir ve bunama riskinde artışa neden olabilir ( 43 ).
Eklenen şekerin sağlık üzerindeki etkisi üzerine araştırmalar devam etmektedir ve sürekli olarak yeni keşifler yapılmaktadır.
Özet: Çok fazla şeker tüketmek bilişsel düşüşü kötüleştirebilir, gut riskini artırabilir, böbreklerinize zarar verebilir ve boşluklara neden olabilir.
Şeker Alımını Azaltma
Aşırı eklenen şekerin birçok olumsuz sağlık etkisi vardır.
Arada sırada az miktarda tüketmek mükemmel sağlıklı olmasına rağmen, mümkün olduğunca şekeri azaltmaya çalışmalısınız.
Neyse ki, sadece bütün işlenmeye odaklanmak, işlenmemiş gıdalar diyetinizdeki şeker miktarını otomatik olarak azaltır.
Eklenen şeker alımınızı nasıl azaltacağınıza dair bazı ipuçları :
- Sodaları, enerji içeceklerini, meyve sularını ve şekerli çayları su veya şekersiz maden suyu ile değiştirin.
- Kahvenizi siyah için veya sıfır kalorili, doğal bir tatlandırıcı için Stevia kullanın.
- Sade yoğurdu aromalı, şekerli yoğurt almak yerine taze veya dondurulmuş meyvelerle tatlandırın.
- Şekerle tatlandırılmış meyve smoothies yerine bütün meyveleri tüketin.
- Şekeri, meyve, fındık ve birkaç koyu çikolata parçalarıyla ev yapımı bir kuru yemiş karışımı ile değiştirin.
- Ballı hardal gibi tatlı salata sosları yerine zeytinyağı ve sirke kullanın.
- Sıfır eklenmiş şekerli marinatları, fındık ezmelerini, ketçap ve marinara sosunu seçin.
- Hizmet başına 4 gramdan az şekere sahip tahıllar, granolar ve granola barları arayın.
- Sabahlık gevreklerinizi, fındık ezmesi ve taze meyvelerle doldurulmuş bir kase yulaf veya taze yeşilliklerden yapılmış bir omlet ile değiştirin.
- Jöle yerine fıstık ezmeli sandviçinize taze muz dilimleyin.
- Nutella gibi tatlı sürülerin yerine doğal fındık ezmeleri kullanın.
- Soda, meyve suyu, bal, şeker veya agave ile tatlandırılmış alkollü içeceklerden kaçının.
Buna ek olarak, bir gıda günlüğü tutmak, diyetinizdeki ana şeker kaynaklarından daha fazla haberdar olmanın mükemmel bir yoludur.
Eklenen şeker alımınızı sınırlandırmanın en iyi yolu evde kendi sağlıklı öğünlerinizi hazırlamak ve ilave şekeri yüksek yiyecek ve içecek satın almaktan kaçınmaktır.
Özet: Sağlıklı yemekler hazırlamak ve ilave tatlandırıcılar içeren yiyecek alımınızı sınırlamak, diyetinizdeki şeker miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Çok fazla şeker eklenmesinin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Aşırı şekerli yiyecek ve içecekler, diğer tehlikeli durumların yanı sıra kilo alımına, kan şekeri sorunlarına ve kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir.
Bu nedenlerle, eklenmiş şeker mümkün olduğunca minimumda tutulmalıdır. Bu da tüm gıdalara dayalı sağlıklı bir diyet uyguladığınızda kolaydır.
Diyetinizden ilave şeker kesmeniz gerekiyorsa, yukarıda listelenen küçük değişikliklerden bazılarını deneyin.