Uykuya dal ve uykuda kal
Çoğunlukla, anksiyete bozukluğu olan insanlar gece boyunca uykuya dalmakta ve uykuya dalmakta zorlanmaktadırlar. Panik bozukluğu olan kişiler geceleri endişeli ve korkulu düşüncelere daha eğilimli olabilirler. Panik atakların yatmadan önce daha yaygın olması, iyi bir gece uykusundan kurtulmanızı önlemek için nadir değildir.
Gece kaygınızı azaltmanıza ve daha iyi uyku hijyeni sağlamanıza yardımcı olacak ipuçlarımızı kullanın.
Uyku İçin Yeter Zamanın Ayarlanması
Birçok insan uygun bir gece uykusu almak için yeterince zaman ayırmaz. Ortalama yetişkin bir gece yaklaşık sekiz ila dokuz saat uyku gerektirir. Araştırmalar, gece başına tavsiye edilen dinlenme miktarının alınmasının ruh halini ve performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini, sizi daha dikkatli, mutlu ve tazelenmiş hissettirdiğini göstermiştir.
İhtiyacınız olan uykuyu, daha geç saatlere kadar yatmaya çalışarak başlatabilirsiniz. Yeterli miktarda dinlenmek için yatakta en az sekiz saat ayırın. Birçok insan, uykuya yetecek kadar uyku almak için çok geç olana kadar yatmak için bekleyecektir. Sürekli saat izliyor ve yeterince dinlenmeyeceğinizi fark ederseniz endişe artabilir. Örneğin, bir çok insan geç yatar ve düşünür, "Çok geç oldu. Şimdi sadece beş saat uyuyacağım. Yarın böyle bir karmaşaya gideceğim!" Bu olumsuz düşünce sadece endişelerinize katkıda bulunacaktır.
Yatmadan önce rutin
Yatmadan önce rutini dinlenmek ve yatmadan önce dinlenmek için harika bir yoldur. Bir rutin oluşturarak, bedeninize ve aklınıza uyku hazırladığınızı söylersiniz. Bu rutin, duş almak, dişlerinizi fırçalamak veya dua etmek gibi birçok aktiviteden oluşabilir. Bu aktiviteler sakinleştirici ve düşük enerji anlamına gelir, böylece huzurlu bir uyuma geçişinizi daha iyi yapabilirsiniz.
Gevşeme teknikleri de yatmadan önce gerginliği gidermek için harika ve etkili bir yoldur. Örneğin, görselleştirme endişenizi endişelerinizden uzaklaştırmanıza ve daha sakinleştirici düşüncelere odaklanmanıza yardımcı olabilir. Progresif kas gevşemesi ya da birkaç yoga uzanımına girmesi vücudun rahatlamasına yardımcı olabilir. Günlük tutma veya okuma gibi diğer kişisel bakım stratejileri, düşüncelerinizi yansıtmanıza ve yavaşlatmanıza yardımcı olabilir.
Bir sonraki gün için hazır olun
Geceleri bizi neyin tutabileceğinin bir kısmı, ertesi güne dair endişe ve gerginlik. Stresin bir kısmını ortadan kaldırmak için, ertesi güne daha hazırlıklı olunması yararlı olabilir. Örneğin, giysilerinizin ertesi gün için ortaya konmasını, yapılacakların bir listesini yapmasını veya işlerinizi paketlenmiş halde ve gitmeye hazır hale getirmesini endişe verici bir şekilde azaltabilirsiniz. Bu hazırlıkları, önceki yatak rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.
Tutarlı Uyku Saatlerini Koru
Vücudunuzu düzenli bir uyku döngüsünde tutmak için, uyku saatlerinizle tutarlı kalmak önemlidir. Bu, geceleri yatağa gitmeye ve her gün aynı saatlerde sabahları uyanmaya çalışmak anlamına gelir. Vücudunuz, ayarladığınız uyku saatlerine alışarak gece boyunca daha kolay düşmenize ve uykuda kalmanıza yardımcı olur.
Birçok insan hafta sonu boyunca rutin uyku saatlerini sürdürmeyi zor buluyor. Bununla birlikte, hafta sonları her zaman düzensiz uyku saatlerine sahipseniz, kendinizi hafta boyunca uyku sorunlarınız için ayarlıyorsunuz. Uyanma ve uyku sürelerinizi bir saat ya da iki kez değiştirmek, haftanın geri kalanı için uyku programınızı tamamen atmamalı. Ancak, daha iyi ve daha tutarlı bir dinlenme elde etmeye kararlıysanız, saatlerinizi mümkün olduğunca sabit tutmanız gerekir.
Kafein Erken Kes
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, günün erken saatlerinde kafein içmeyi bırakmanız önemlidir.
Diyetinizi kafeinsiz olarak kesmek, aslında baş ağrıları ve artan anksiyete gibi bazı önemli yoksunluk belirtilerine neden olabilir. Bunun yerine, günlük olarak içtiğiniz kafeinli içeceklerin miktarını kademeli olarak azaltmaya çalışın.
Sonunda, kafein alımınızı sadece sabahları sınırlamak isteyebilirsiniz. Panik bozukluğu tanısı konmuş kişiler için diğer yaygın gıda tetikleyicileri alkol ve şeker içerir. Bu gıdaların tüketimini kafeinle birlikte azaltmayı ve geceleri daha az titiz veya endişeli hissederseniz dikkat etmeyi deneyin.
Yatağınız sadece uyku ve seks için
Tüm teknolojimiz ve eğlencemizle, çoğumuz yatağımızı sadece uyku ve cinsiyet için belirlenmiş bir yer tutmakta zorlanıyoruz. Yataklarımızı ev ofislerine dönüştürmek, iPhone'larda mesajlaşmak, dizüstü bilgisayarlarda e-postaları yanıtlamak veya iş için belgeleri okumak cazip gelebilir. Yatak ayrıca, saatlerce televizyon izlemek, dergi okumak veya telefonda konuşmak gibi sürekli eğlence için bir yer değildir.
İyi bir gece uykusu için 15 dakikalık kurallara sadık kalın. Geceleri yatağa girdiğinizde, sadece 15 dakikalık uyandırma süresine izin verin. Bu süre zarfında uykuya dalmazsanız, yatağınızdan çıkın ve kitap okumak gibi düşük anahtarlı bir etkinliğe katılın. Haberleri izlemek veya fiziksel egzersiz yapmak gibi aşırı uyarıcı olabilecek herhangi bir faaliyette bulunmayın.
Yaklaşık 20 dakika sonra, yatağa geri dönün ve tekrar deneyin. 15 dakika daha geçseniz ve uykuya dalmazsanız, tekrar yataktan çıkın ve sessiz bir aktiviteye geri dönün. Bu, ilk başta çok zorlayıcı olabilir, ancak zamanla uygulandığı takdirde, uykunuzu bir öncelik haline getirmeye ve daha iyi bir gece dinlenmeye başlayacaksınız.
Kaynaklar:
Carney, C. & Manber, R. “Zihninizi Sessizleştirin ve Uyuyun: Uykusuzluk, Anksiyete veya Kronik Ağrıya Sahip Olanlar için Uykusuzluk Çözümleri” 2009 Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Schiraldi, GR “Benlik Saygısı Çalışma Kitabı” 2001 Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.