Karbonhidrat yüklemesi, sporcuların atletik etkinliğinden önce büyük miktarda karbonhidrat tüketmesidir. Karbonhidrat yüklemesi, uzun süreli dayanıklılık veya kısa süreli yoğun egzersiz aktiviteleri gerektiren atletik etkinlikler için faydalıdır. Karbonhidrat yüklemesi, yarım maraton veya triatlon gibi uzun kardiyovasküler aktivitelere katılan sporculara fayda sağlayabilir. Vücut geliştiriciler ve güç sporcuları da yarışmadan önce kütle kazanmak için karbonhidrat yükü alırlar ve bu da etkinlikler sırasında daha ağır ağırlıkları kaldırmalarına yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşmuş organik bileşiklerdir. Vücudun çalışması ve günlük aktivitelerin yapılabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlayan temel besin öğelerinden bir tanesidir. Karbonhidratlar, yiyeceklerde bulunan şekerler ve nişastalardır. İki ana karbonhidrat türü vardır: karmaşık ve basit. Kompleks karbonhidratlar tahıllarda, baklagillerde ve patates ve mısır gibi bazı sebzelerde bulunur. Basit karbonhidratlar genellikle meyvelerde, süt ürünlerinde ve tatlılarda bulunur.
Karbonhidrat Yüklemesi Nasıl Çalışır?
Vücudunuz karbonhidratları şekere ayırır ve daha sonra kan dolaşımınız yoluyla kaslarınıza ve karaciğerinize aktarılır. Orada şeker, vücudunuza enerji sağlayan glikojen olarak depolanır. Vücudunuz size egzersiz yapmak için gereken enerjiyi vermek için glikojen deposunu kullanır. Kas glikojen depolarınız düşük olduğunda, vücudunuz enerji için yağ kullanmaya başladığından kendinizi yorgun hissedeceksiniz (yağ, vücudun ikincil yakıt kaynağıdır). Bu tükenme aşamasında, vücudunuz kaslarınıza yavaşlamasını söyler ve bu da atletik performansınızı etkileyebilir.
Karbonhidrat yüklenirken, yiyecekler glikojen seviyenizi arttırır ve size uzun süre çalışmak için daha fazla enerji verir. Karbonhidrat yüklemesi genellikle yüksek dayanıklılık etkinliğinden bir hafta önce yapılır. Karbonhidrat yüklerken, glikojeni zamanından önce tüketmemek için fiziksel aktiviteye geri dönün.
Karbonhidrat Yüklemesi için 5 İpucu
Atletik bir etkinlikten önce başarılı bir şekilde karbonhidrat yüklemenizi sağlamak için şu ipuçlarını izleyin:
- Uygun olduğunda karbonhidrat yükleyin. Ortalama miktarda yemek yiyen tipik bir insan, vücudunda depolanan yaklaşık 90 dakikalık glikojene sahiptir. Bir spor salonunda düzenli olarak bir saat egzersiz yapmak karbonhidrat yüklemesini gerektirmez. Karbonhidrat alımındaki bir artış, 90 dakikadan fazla orta veya yüksek yoğunluklu aktiviteler yapan dayanıklılık sporcuları veya bir yarışma etkinliği sırasında birçok kez büyük miktarda ağırlık hareket ettiren kuvvet sporcuları içindir.
- Doktorunuza danışın. Sizin için doğru yemek planını oluşturmak için doktorunuza ve bir beslenme uzmanına/diyetisyene danışın. Herkes farklıdır ve değişen miktarlarda farklı karbonhidrat türleri gerektirir.
- Doğru karbonhidratları yiyin. Karbonhidrat ve yağ oranı yüksek gıdalar, performansınızı etkileyebilecek daha yüksek su tutulmasına neden olabilir. Tahıllar ve tatlı patatesler gibi yüksek karbonhidratlı ancak düşük yağlı kompleks karbonhidratlar daha az su tutulmasına yol açacaktır. Sindirim sorunlarından veya sağlıksız kan şekeri artışlarından kaçınmak için yemek planınıza çeşitli karbonhidratlar ekleyin.
- Orta performansta karbonhidrat tüketin. Dayanıklılık sporcuları (bisikletçiler, maratoncular ve triatletler gibi) atletik etkinlikleri sırasında kan şekeri seviyelerini bile korumak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarlar. Bu sporcular etkinlik sırasında spor içecekleri, spor barları, meyve veya şeker tüketirler.
- Sizin için doğru karbonhidrat miktarını belirleyin. Yaş, kilo, metabolizma ve aktivite karbonhidrat sayısını belirler. İyi bir kural, karbonhidrat yüklerken günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 ila 4 gram karbonhidrattır. 150 kiloluk bir kişi için bu, günde yaklaşık 375 ila 600 gram karbonhidrat olacaktır. Size uygun bir yemek planı hesaplamak için bir spor beslenme uzmanına danışmanız faydalı olacaktır.