Ayrıca ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı, herhangi bir spor rutininin önemli bir parçasıdır. Sizi daha güçlü kılmanıza yardımcı olur ve ayrıca kas dayanıklılığını arttırır.
Kuvvet antrenmanı ile vücudunuzu bir tür dirençlere karşı hareket ettirirsiniz, örneğin:
- vücut ağırlığın
- serbest ağırlıklar, halter veya barbell gibi
- direnç bantları, direnç borusu veya antrenman bantları olarak da bilinir
- direnç makineleri kablo makineleri, tek egzersiz makineleri veya çoklu jimnastik sistemleri gibi
Kuvvet antrenmanı hemen hemen her yerde yapabileceğiniz çok yönlü bir antrenman türüdür. Birçok spor salonunda popüler bir egzersiz seçeneği olsa da, evinizin rahatı ve mahremiyetinde yapabileceğiniz sağlam bir kuvvet antrenmanı programı da oluşturabilirsiniz.
Bu makale, bir ev gücü antremanı rutini ile başlamak için neye ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olacak ve antrenman planınıza ekleyebileceğiniz egzersiz örnekleri olacaktır.
Vücut geliştirme eğitiminin faydaları nelerdir?
Araştırmalar, kuvvet antrenmanının sağlık ve zindeliğinize birçok farklı şekilde fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Mayo Clinic’e göre, kuvvet antrenmanı yardımcı olabilir:
- yağsız kas kütlesi oluşturmak
- vücut yağını azaltmak
- egzersiz yaptıktan sonra bile kalorileri daha verimli yakmak
- metabolizmayı artırmak ve kilo kaybını kolaylaştırmak
- kemik yoğunluğunu arttırın ve kemik sağlığını iyileştirin
- esnekliği artırın ve hareket alanını iyileştirin
- beyin sağlığı ve bilişsel işlevleri geliştirmek
- sırt ağrısı, diyabet, artrit ve kalp hastalığı gibi birçok kronik durumun semptomlarını azaltmak
- duruş, denge ve istikrarı iyileştirin
- enerji seviyelerini yükseltmek
- ruh halini ve genel refah duygusunu iyileştirmek
Evde çalışmanın yararları nelerdir?
Ev tabanlı bir egzersiz rutini, spor salonuna gitmek zorunda kalmadan bir antrenmana katılmanın süper kolay ve rahat bir yolu olabilir.
Yararları
- Zaman kazandırır. Makine veya ekipman için yolculuk veya bekleme yoktur.
- Düşük maliyetli. Spor salonu ücreti ya da pahalı ekipman gerektirmez.
- İstediğin zaman çalış. Gündüz veya gece ne olursa olsun, kendi programınıza göre egzersiz yapabilirsiniz.
- Gizlilik. Kendini bilinçli hissetmeden çalışabilirsiniz.
- Kendi hızınızda gidin. Etrafınızdakilere ayak uydurmak ya da kendinizi rahat edenin ötesine itmek için baskı yok.
Başlamak
Kuvvet antrenman egzersizinizi bir araya getirmeye hazır olduğunuzda, ilk adım evinizde rahatça egzersiz yapabileceğiniz bir yer bulmaktır. Kollarınızı ve bacaklarınızı serbestçe hareket ettirmeniz için yeterli alana sahip bir alan bulmak isteyeceksiniz.
Çok fazla ekipmana yatırım yapmanız gerekmez, ancak birkaç ürün satın almak istiyorsanız, işte size yardımcı olabilecek bazı şeyler:
- egzersiz minderi
- direnç bantları veya boru
- dambıller
- bir kettlebell
- denge topu
- bir sağlık topu
Halter veya su ısıtıcısı kullanmak yerine, ağırlık yerine su şişeleri, kum torbaları veya konserve ürünler kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz.
Yeni bir vücut geliştirme eğitimine yeni başlıyorsanız, yeni başlayanlar için çevrimiçi bir güçlendirme egzersiz programı bulmak isteyebilirsiniz. Bu, doğru formda farklı egzersizlerin nasıl yapıldığını öğrenmenize yardımcı olabilir ve ayrıca doğru şekilde ısınma ve soğumaya yardımcı olabilir.
Bir ısınma ile başlayın
Antrenmanınıza başlamadan önce, en az 5 ila 10 dakika bir ısınma rutini uygulayın. Buna tempolu yürüyüşler, yerinde koşu veya bacaklarınızı, kollarınızı ve diğer büyük kas gruplarını çalıştıran hareketler dahil olabilir.
Vücut ağırlığı egzersiz egzersizleri
Kaslarınız ısındığında ve hareket etmeye hazır olduğunda, bir dizi vücut ağırlığı egzersizi yaparak başlayabilirsiniz.
Döşeme çok zorsa, bir egzersiz minderi dışında, vücut ağırlığı egzersizleri için herhangi bir donanıma ihtiyacınız yoktur.
Bu alıştırmaların her birinde, düzgün, sabit ve kontrollü hareketler kullanın.
lunges
Temel bir hamle, kuadriseps, hamstring, glute ve baldırlarınız da dahil olmak üzere, alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayağa kalkıp, omuzları birbirinden uzakta olacak şekilde başlayın.
- Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açıya gelene ve sol diziniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı yere doğru indirin. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
- Gövdenizi dik tutmak için omurganızı uzatın.
- Bu pozisyonu 5 saniye veya daha uzun süre basılı tutun.
- Ardından sol ayağınızla tanışmak için sağ ayağınızı geri çekin ve bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
- 10 ila 12 kez tekrarlayın, ardından kısa bir süre dinlenin ve başka bir set yapın.
Akciğer varyasyonları yürüme akciğerleri, atlama akciğerleri, gövde bükmeli akciğerleri ve yan akciğerleri içerir.
Genel gider yükseltmek için çömelme
Antremanı güçlendirmek için yeniyseniz, kollarınızı ağırlıksız olarak yukarı kaldırarak başlayın. Bu alıştırmayı iyi bir şekilde yaptığınızda, hafif dambıl ekleyebilir ve güç oluştururken ağırlığı artırabilirsiniz.
Bu egzersiz sadece glütenlerinizi ve bacak kaslarınızı değil, aynı zamanda göğsünüzdeki, sırtınızdaki ve omuzlardaki kasları ve ayrıca trisepsinizi de çalıştırır.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayaklarınızı, kalçalarınızdan ve kollarınızdan biraz daha geniş olarak durun, vücudunuzun yanında tutun.
- Kalçalarınızı çömelme pozisyonuna yavaşça indirin.
- Ayakta durmak için yukarı doğru bastırın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 1–3 set 8-12 tekrarlama yapın.
Kalası
Tahtalar, çekirdek gücünüzü ve istikrarınızı arttırmak için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda sırt, göğüs ve omuzlarınızdaki kasları da güçlendirebilir.
Bu egzersizi yapmak için:
- Vücudunuzu, kalçalarınızı sıkıştırarak ve karın kaslarınızı tutturarak vücudunuzu düz bir çizgide tutarak, sadece önkol ve ayak parmaklarınıza yaslanın.
- Bu pozisyonu 30 saniye tutmaya çalışın. Bu çok zorsa, 20 saniye ile başlayın.
- Güç ve zindelik kazandıkça tahta pozisyonunu 1 dakika veya daha uzun süre tutmaya çalışın.
Tahtanın daha zorlu bir versiyonuna hazır olduğunuzda, tahta pozisyonunu tutarken bir seferde bir ayağı kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Şınav
Standart pushup'lar göğüs kaslarını (pektoral) ve omuz kaslarını, tricepsleri ve karınlarını çalıştırır.
Bu egzersizi yapmak için:
- Avucunuzla doğrudan omuzlarınızın altında bir tahta pozisyonuna başlayın.
- Sırtınızı düz tutarak ve göbeğinizi destekleyerek, göğsünüz yere değene kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu alçaltın.
- Vücudunuzu hemen başlangıç pozisyonuna geri itin.
- 8-12 kez tekrarlayın. 1-2 setleri ile başlayın ve güçlenirken en fazla 3 seti oluşturun.
Pushup'ın daha az zorlu bir versiyonu, ayak parmaklarınız yerine dizlerinize ağırlık koyarak yapılabilmektedir.
Daha zorlayıcı pushup varyasyonları arasında plyo pushups, yakın duruş pushups ve reddetme pushupları bulunur.
Serbest ağırlık egzersizleri
Aşağıdaki iki alıştırmada dambıl kullanılıyor. 5 kiloluk bir dambıl ile başlayın. Gücünüzü arttırırken, 8 veya 10 kiloluk dambıl kullanmaya geçebilirsiniz.
Konserve ürünleri veya su şişelerini dambıl yerine kullanabilirsiniz. Yaralanmaları önlemek için sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.
Dambıl omuz presi
Bu egzersiz omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları hedef alır ve ayrıca göbek ve göğüs kaslarınızı da güçlendirebilir.
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Halterleri alın ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Avuçlarınız ileri veya vücudunuza doğru bakabilir.
- Kollarınız tamamen uzayana kadar halteri başınızın üstünde kaldırın.
- Birkaç saniye bu pozisyonda duraklayın ve halterleri tekrar omuz yüksekliğine getirin.
- 1–3 set 8-12 tekrarlama yapın.
Dumbbell triceps geri tepme
Bu egzersiz trisepsinizi ve omuz kaslarınızı çalıştırabilir.
Bu egzersizi yapmak için:
- İki dambıl tut ve her bir elinde bir tane tut.
- Gövdenizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Ardından kollarınızı dümdüz tutup giderken doğrudan arkanızdan çekin.
- Aynı anda bir kolu ya da her ikisini birlikte yapabilirsiniz.
- Eğer bir acemiyseniz, 1–2 8–12 tekrar grubu ile başlayın ve güçlendikçe 3'e kadar set oluşturun.
Direnç bandı çalışmaları
Direnç grupları, egzersiz antrenmanınız için harika bir araçtır. Hafif ve çok yönlü bir
Direnç bandı ayırmak
Bu egzersiz sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları çalıştırır.
Bu egzersizi yapmak için:
- Kollarınız önünüzde uzatılmış olarak göğüs yüksekliğinde durun.
- Direnç bandını iki elinizle gergin bir şekilde tutun. Bant yere paralel olmalıdır.
- Kollarınızı dik tutarak, kollarınızı yanlara doğru dışarı doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi ordan baştan başlat.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve omurganızı dik tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 15-20 tekrartan 1-3 set yapın.
Kalça uzatma
Bu egzersiz kalça ve bacaklarınızdaki kasları çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için hafif ila orta direnç bandına ihtiyacınız olacak.
- Direnç bandını her iki ayak bileğinizin etrafından geçirin. Denge için bir sandalye veya duvar kullanabilirsiniz.
- Vücudunuzda düz bir çizgi çekerek, sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak mümkün olduğunca geri çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sol bacağınızla 12 tekrar tamamlayın, ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.
- Başlamak için her iki tarafta 2 set tamamlayın ve gücünüzü arttırırken 3 set yapmaya çalışın.
Direnç bandı bacak basın
Bu alıştırma kuadrisepsinizi, hamstringlerinizi, danalarınızı ve glutesinizi çalışır. Bir ağırlık makinesinde bir bacak basın gibi, bu egzersiz yerçekimi karşı çalışmanızı sağlar.
- Sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Dizlerinizi bükün ve 90 derecelik bir açı oluşturun. Ayaklarınızı esnetin, parmaklarınızı yukarı doğru çevirin.
- Direnç bandını ayaklarınızın etrafına sarın ve uçlarını tutun.
- Bacaklarınız tamamen uzayana kadar ayaklarınızı bantlara doğru bastırın.
- 90 derecelik açıya dönmek için dizlerinizi bükün.
- 1–3 10–12 tekrar kümeleri yapın.
Nasıl serinlemek
Egzersizinizi yaklaşık 5 ila 10 dakika soğutarak bitirin. Bu, solunum ve kalp atış hızınızın dinlenme durumuna geçmesine izin verir. Seçenekler arasında, yerinde yürümek ve yumuşak gerginlikler bulunur.
Alt çizgi
Haftada iki ila üç kez 30 ila 45 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmak, yağsız kas kütlesi oluşturmanın, kalorileri yakmanın ve metabolizmanızı arttırmanın mükemmel bir yoludur. Bu da, vücut yağınızı yakmanıza ve kilo kaybınızı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, kuvvet antrenmanı kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirebilir, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, esnekliği, duruşu ve dengeyi artırabilir ve ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırabilir.
Direnç olarak sadece vücut ağırlığınızı veya temel, düşük maliyetli ekipmanı kullanarak, evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde birçok kuvvet antrenmanı egzersizleri yapılabilir.
Herhangi bir sağlık kaygınız veya egzersiz yapmayı zorlaştıran bir yaralanmanız varsa, evde güç antrenmanı yordamına başlamadan önce doktorunuzla veya sertifikalı kişisel bir eğitmenle görüşün.