Sağlıklı bir hamilelik için
Sağlıklı bir hamilelik ve bebek sahibi olmanın aslında hamile kalmadan önce başladığını biliyor muydunuz? Hamile kalmayı düşündüğünüzde kendinize bakmak önemlidir. Dikkate alınması gereken bazı noktalar:
- Sağlıklı yiyecekler yiyin ve düzenli egzersiz yapın.
- Haftada 5 gün, en az 30 dakikalık orta zorlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Aşılarınızın güncel olduğundan emin olun. Kızamıkçık , suçiçeği ve grip gibi hastalıklara karşı uygun şekilde korunduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın . Grip aşısı olmak özellikle komplikasyon riski daha yüksek olan hamile kadınlar için önemlidir. Bu aşıları almak bebeğinizi korumaya yardımcı olacaktır.
- Hamilelik sırasında güvenli olup olmadıklarını öğrenmek için aldığınız reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun.
Hamilelik öncesi vitaminler:
Hamile kalmayı planlıyorsanız, folik asit almalısınız . Folik asit (folat veya folakin olarak da bilinir), bebeğin nöral tüpünün hamilelik sırasında düzgün bir şekilde gelişmesine yardımcı olan bir vitamindir. Nöral tüp bebeğinizin beyni ve omuriliği haline gelir. Nöral tüp defektleri (NTD), omurilikteki erken gebelik sırasında düzgün kapanmayan ve spina bifida ve anensefali oluşturan açıklıklardan kaynaklanır. Folik asit NTD’lere karşı korur ve ayrıca doğumda yarık damak veya kalp, genital ve idrar kusurları gibi diğer sorunların riskini azaltabilir.
- Bazı gıdalar ( tahıllar, ıspanak, mercimek, nohut, kuşkonmaz, brokoli, bezelye, Brüksel lahanası, mısır ve portakal) folik aside sahip olsa da, sadece diyetten yeterince almak zor olabilir.
- Çoğu sağlıklı kadın, gebe kalmadan önce en az 2 ila 3 ay boyunca, hamilelik boyunca ve daha sonra emzirdikleri sürece doğumdan sonra 0.4-1.0 mg folik asit içeren günlük multivitamin almalıdır .
- Diyabet veya epilepsisi olan kadınlar ve aile öyküsü olan NTD’leri (durumu olan bir kardeş, ebeveyn veya kuzeni) olan veya halihazırda NTD’li bir bebeği olan kadınlar daha yüksek bir doza ihtiyaç duyar ve diyetlerini 0.8 ile takviye etmelidir. ve günde 4 mg folik asit.
- Ne kadar almanız gerektiğinden emin değilseniz sağlık uzmanınızla konuşun.
Hamilelik sırasında vitaminler:
- Hamilelik sırasında 16 ila 20 mg demir içeren bir multivitamin almalısınız.
- Ayrıca D vitamini almalısınız . Doktorunuz günde 2000 IU’ya kadar önerebilir. Hamilelik sırasında yeterli D vitamini almamak bebeğinizin doğumda ne kadar D vitamini aldığını etkiler. D vitamini eksikliği olan bir anneden doğan bir bebeğin D vitamini eksikliği (raşitizm) olasılığı daha yüksektir.
- İnek sütü, margarin ve bazı soya içecekleri D vitamini ile takviye edilir. Ancak bu ürünleri kullansanız bile, özellikle güneş ışığına çok fazla maruz kalmıyorsanız D vitamini eksikliğiniz olabilir.
Hamileliğim sırasında ne kadar kilo almalıyım?
Kilo alımı, bebeğinize ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayan büyüyen bebeğinizi ve plasentanızı desteklemenin önemli bir parçasıdır. Hamilelik sırasında önerilen miktarda kilo alan kadınların sezaryen, yüksek tansiyon ve bebeğiniz için düşük veya yüksek doğum ağırlığı gibi şeylere yol açabilecek daha az komplikasyonları vardır.
Hamilelik sırasında ne kadar yemeliyim?
Bebeğiniz, sağlıklı ve güçlü büyümesi için gereken tüm besinleri sağlamak için size güveniyor. Gıda hakkında akıllı seçimler yapmak hamilelik sırasında ve sonrasında sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, listeriosis veya salmonella enfeksiyonu gibi hastalıklardan kaçınmak için yiyecekleri dikkatli bir şekilde hazırladığınızdan emin olun .
Sağlıklı bir hamilelik geçirmek için, her bir gıda grubundan yemeniz gereken miktarlar:
- Sebze ve meyve , vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. 7-8 porsiyon / gün. Her gün en az bir koyu yeşil ve bir turuncu sebze veya meyve seçin.
- Tahıl ürünleri karbonhidratlardan önemli bir enerji kaynağıdır. 6-7 porsiyon / gün. Tahıl ürünlerinin en az yarısını tam tahıllı yapın.
- Süt ve alternatifler , kalsiyum ve D vitamininin yanı sıra besleyici kalori kaynaklarıdır. Bazı gıdalara D vitamini eklenir. Etiketleri kalsiyum ve D vitamini içeriği için kontrol edin . Günde 2 porsiyon. Her gün yağsız,% 1 veya% 2 inek sütü veya güçlendirilmiş soya içeceği için.
- Et ve alternatifler önemli demir ve protein kaynaklarıdır . Günde 2 porsiyon çeşitli yağsız et, kümes hayvanları ve kemiksiz balık, yumurta, soya peyniri, kuru bezelye, fasulye ve mercimek seçin. Haftada en az 2 porsiyon balık tavsiye edilir.
- Sıvı yağlar ve katı yağlar Günde 2-3 yemek kaşığı.
Ayrıca hamile ve emziren kadınların ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 4 gıda grubundan herhangi birinden 2-3 porsiyon tüketmelerini önermektedir. Gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun.
Vejetaryen diyeti güvenli midir?
İyi planlanmış bir vejetaryen diyet hamilelik sırasında sağlıklı olabilir. Vejetaryenler diyetlerinde daha fazla demire ihtiyaç duyarlar çünkü yedikleri yiyeceklerden daha az demiri emerler. Vejetaryen iseniz, demir ihtiyaçlarınız hakkında özel tavsiyeler almak için hamileliğinizin başlarında sağlık uzmanınızla konuşmanız önerilir. Protein alımı da izlenmelidir.
Vegan diyetine ne dersiniz?
Hamile olan katı veganların protein, çinko, demir, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri alımlarına dikkat etmeleri gerekir.
Glutensiz bir diyete ne dersiniz?
Glutensiz bir diyet B vitaminleri ve folatta daha düşük olma eğilimindedir. Glutensiz bir diyet yiyorsanız, B-vitaminleri ve minimum 0.4 ila 1.0 mg folik asit ile günlük prenatal multivitamin almak çok önemlidir.
Hamileyken tüketmekten kaçınmam gereken bir şey var mı?
- Hamilelik sırasında hiçbir alkol miktarı güvenli kabul edilmez.
- Civa gelişmekte olan bir bebeğe zarar verebileceğinden, daha yüksek cıva seviyesine sahip balıklardan (köpek balığı, kılıç balığı ve taze veya donmuş ton balığı gibi) kaçınılmalıdır.
- Çiğ balıklar (özellikle istiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri), sizi hasta edebilecek bakteri veya parazitler içerebilir.
- Kafeini sınırlayın ve hamileyken diyetinizden tamamen kesmeyi düşünün.
- Pastörize edilmemiş süt, peynir ve süt ürünleri
- Pastörize edilmiş olsa bile yumuşak peynirler (Brie veya Camembert gibi)
- Pişmemiş sosisler, kurutulmamış şarküteri etleri, buzdolabında pişirilmiş etler, et dilimleri ve soğutulmuş tütsülenmiş deniz ürünleri ve balıklar, gıda zehirlenmesi riskinin artmasıyla ilişkilidir.
- Çiğ yumurta, akan yumurta sarısı ile yumurta yemekleri
- Çiğ veya az pişmiş et veya kümes hayvanları
- Elma suyu gibi pastörize edilmemiş meyve suları
- Bazı otlar (örn., Aloe, siyah ve mavi domuz, öksürükotu, karakafes, dong quai, çuha çiçeği yağı, melisa)
Fıstık yiyebilir miyim?
Evet (alerjiniz yoksa). Hamilelik sırasında fıstık ve çam fıstığı yemek, bebeğinizin fıstık alerjisi geliştirme riskini azaltabilir.
Hamilelik sırasında nasıl aktif kalabilirim?
Hamileliğiniz sırasında aktif kalmak, ağrılarınızı hafifletmeye, ruh halinize iyileştirmeye ve sağlıklı bir hamilelik geçirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca hamileliğiniz ve doğumunuz için ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmanızı sağlamak için iyi bir yoldur. Fiziksel aktivite için bazı öneriler şunları içerir:
- düzenli yürüyüş
- yüzme
- düşük etkili aerobik
- doğum öncesi egzersiz dersleri
- yoga
Hamileliğinizden önce aktif değilseniz, yavaş başlayın ve yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Hamileyken alkol alabilir miyim?
Hamileliğiniz sırasında alkol alırsanız, alkol kan dolaşımınız yoluyla bebeğe gider. Hamilelik sırasında alkol almak, bir çocuğu yaşam için etkileyebilecek ciddi bir durum olan fetal alkol spektrum bozukluğuna (FASD) neden olabilir. Gebelikte bilinen güvenli bir alkol miktarı yoktur.
Hamile kalmayı düşünüyorsanız, şimdi alkol almayı bırakmak en iyisidir. O zaman bebeğinizin FASD’den koruyacağından emin olacaksınız. İçmeyi bırakmakta zorlanan veya zaten FASD’li bir çocuğu olan kadınlar hamile kalmadan önce yardım almalıdır.
Hamileyken sigara içebilir miyim?
- Hamilelik sırasında sigara ve ilaç kullanımından kaçının. Bunlar büyüyen bebeğiniz için tehlikeli olabilir ve Ani Bebek Ölüm Sendromu riskini artırabilir. Sigara dumanından da kaçının.
- Hamile kalmayı düşünüyorsanız , alkol almayı, sigara içmeyi bırakmanız en iyisidir. O zaman bebeğinizin güvende olacağından emin olabilirsiniz.
- Zaten hamile iseniz, alkol içmeyi, sigara kullanmayı tamamen bırakmalısınız.
Ne kadar süre çalışabilirim?
Komplike olmayan gebelikleri olan kadınların çoğu, doğumun başlangıcına kadar “çalışmaya uygun” dur. Bununla birlikte, işiniz vücudunuzda zorlanıyorsa – uzun süre ayakta durma, bükülme, tırmanma veya kaldırma gibi aktiviteler dahil – veya kimyasallar, çözücüler, dumanlar veya radyasyonla temas içeriyorsa, sağlık uzmanınızla konuşun.