Kabuğunun içindeki beyaz kısmı ayrı faydalı, suyu ayrı, yağı ayrı... Benim favorim ince ince dilimleyip çilekle birlikte bir önceki akşamdan hazırlanmış yoğurtlu ballı yulafa katık etmek. Ya da bir ara öğünde tek başına kuruyemiş gibi yemek.
Yukarıda bahsi geçen ballı yoğurtlu yulaf budur.
Lakin Hindistan cevizi sadece yemek için değil. Özellikle yağıyla isterseniz makyajınızı silin, isterseniz saçınıza sürün, isterseniz de eviniz güzel koksun diye şu bambu çubuklu parfümlerden yapın.
Türkiye'de piyasada yeşil Hindistan cevizi bulmak zor ama kurumuş kahverengi Hindistan cevizleri artık neredeyse her markette var. Tanesi 5-6 lira civarında oluyor. Bendeniz daha çok bütün Hindistan cevizini alıp evde kırmayı tercih ediyorum ama kırmakla uğraşamam diyenler için kabuğundan çıkarılıp dilimlenmiş hali de satılıyor. Yağını, suyunu isteyenlere de birçok markanın ürünleri mevcut. Hatta biraz daha niş ürünler olmakla birlikte Hindistan cevizi unu ve şekeri bile var.
Peki ne gibi faydaları varmış Hindistan cevizinin? Okuduklarımdan öğrendiklerimi özetleyeyim, efendim:
1- Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Virüslerle, bakterilerle, mantarlarla, parazitlerle savaşıyor.
Hâlbuki Dünya Sağlık Örgütü'nün tanımına göre, "Sağlık sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedence, ruhça ve sosyal yönden tam iyilik halidir". (Cenevre'ye selamlar, sevgiler…) O halde gelin bugün sağlığa bütünsel yaklaşalım ve "ruhça ve sosyal yönden" iyiliğe ulaşmak için neler yiyebileceğimize bakalım.
"Bugün canın çok sıkkın, her şey sana zor geliyor olabilir. Bugün aşkın bitmiş, o seni terk edip gitmiş olabilir. Sanki sen hiç bilmediğin bir kaos içindesin, kim bilir. Ne olursa olsun, yaşamaya mecbursun!" Bu şarkı depresyondan çıkış marşı değilse ne?
"Doğal antidepresanlar" olarak da tabir edilen bu yiyeceklerin başında zerdeçal geliyor. Zerdeçalın yapısında bulunan "curcumin" maddesinin, vücudumuzda reçeteyle satılan ve SSRI olarak bilinen yaygın depresyon ilaçları kadar etkili olduğu biliniyor. Curcumin, serotonin ve dopamin seviyelerimizi yükselterek daha mutlu bir insan olmamızı sağlıyor. (Zerdeçalın diğer faydaları için bu yazıyı da buraya bırakayım.)
Vücudumuzda benzer etki yapan bir diğer baharat da safran. Safran aynı zamanda iştahı da keserek çift yönlü etki yapıyor. (Depresyondayken sürekli yemek yiyenlerin dikkatine!) Lakin sahtesinden kaçınmak gerek. Malum gerçek safranın gramı altın değerinde...
Listenin üçüncü sırasında balık yağı var. Özellikle somon ya da sardalye gibi soğuk su balıklarında bolca bulunan omega-3 yağ asitlerinden biri olan dokosaheksaenoik asidin (DHA) yokluğunun depresyonla (ve yanı sıra bipolar bozukluk ve şizofreniyle) bağlantılı olduğunu bulmuş bilim insanları. Bir başka omega-3 yağ asidi olan eikosapentaenoik asit (EPA) da depresyonu tedavi eden bir maddeymiş. (Balık sofralarından hep o kadar keyifle kalkmamızın bir açıklaması olmalıydı zaten...)
Balığın üzerine de bir fincan yeşil çay içtiniz mi tamam… Zira araştırmalara göre düzenli olarak yeşil çay içmek, depresyon riskini yüzde 44 azaltıyor. Bunun yeşil çayın içindeki EGCG maddesinden kaynaklandığı düşünülüyor. EGCG strese direncimizi artırırken, anksiyete seviyelerimizi de düşürüyor.
Derken, geldik doğal uyku hormonumuz triptofana... Hindi ve tavuk eti, fındık, yumurta, süt, balık gibi yiyeceklerin bünyesinde bulunan triptofan, vücudumuzda serotonin ve melatonine öncülük ediyor. Dolayısıyla başta depresyon olmak üzere ADHD, anksiyete, OCD, bipolar bozukluk, şizofreni gibi bozukluklara iyi geliyor.
Ezberi ya da fen bilgisi kuvvetli olanlar hatırlayacaktır. Bitkilerin yapraklarına yeşil rengini veren bir madde var: Klorofil. Hani bitki güneş ışığı altında karbondioksiti emerdi, fotosentez yapardı, kendine besin üretir doğaya da oksijen salardı. Hatırladınız mı? İşte bu klorofil denen madde sadece bitkilerin hayatı için değil insanların hayatı için de çok önemli.
Bir kere moleküler yapısı insan kanına çok benziyor. Lakin bizim kanımızın moleküllerinin merkezinde demir atomu varken, klorofil moleküllerinin merkezinde magnezyum bulunuyor. Bu yüzden magnezyum eksikliği olana bol bol yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeleri öneriliyor. (“O neydi kız?” diyenler için buraya bırakıyorum: Mucize mineral magnezyum)
Ama bitkileri çok pişirince yapılarındaki klorofil miktarı azalıyor. Bunu da en iyi renk değişiminden anlıyoruz. O nedenle mümkün olduğunca çiğ yemek lazım bu yeşilleri…
Yeşillerinizi yedikten sonra bir de bacı kızan kalkıp bu Rumeli havalarıyla oynadınız mıydı ne ter kalır ne toksin...
Üstelik bir bitki yeşil yapraklıysa (yani klorofil zenginiyse) yapısında magnezyumun yanında demir, kalsiyum, potasyum, B, C, E ve K vitaminleri (bir kâse yeşil sebze yemeği, günlük K vitamini ihtiyacımızı katbekat karşılıyormuş) açısından da zengin olduğunu biliyoruz.
Bu bitkilerde ayrıca beta-karoten, lutein, zeazantin gibi adına dilimizin zor döndüğü ama hücrelerimizi ve gözlerimizi yaşlanmanın etkilerinden koruyan maddeler de var. Hatta semizotu gibi yeşil bitkiler omega-3 gibi sağlıklı yağ asitlerini de bir miktar barındırıyor.
Baharın gelmesi demek, havanın erken aydınlanıp geç kararması demek, güneş gözlüklerini nihayet çantadan çıkarıp gözümüze takabilmek demek, tişört üzerine ceketi çekip çıkabilmek demek, bir de tabii ki "yaza hazırlık için detoksa girmek" demek. Peki bu gerçekten reklamı yapıldığı kadar iyi bir fikir mi?
Türkiye'de de dünyada da son birkaç yıldır detoksun karşılığı genelde "juicing" ya da "juice cleanse" oluyor, Türkçesi "sebze/meyve suyu arınması/temizliği".
Şöyle oluyor o temizlik: Karalahanadan pancara, havuçtan elmaya, ıspanaktan nara çeşit çeşit meyve ve sebzelerin soğuk sıkım sularının çeşitli kombinasyonlarla bir araya getirilmiş hallerini, günde (genellikle) 6 öğün hesabıyla belli bir sırada içiyorsunuz. Bu esnada katı gıda, alkol, kafein vb. şeylerden mümkün olduğunca uzak duruyorsunuz. Karşılığında da vücudunuzu bütün kış biriktirdiğiniz toksinlerden arındırmayı, birikmiş ödeminizi atmayı ve çok büyük miktarlarda olmasa da kilo vermeyi bekliyorsunuz.
Bekliyorsunuz da gerçekten öyle oluyor mu? Bu fikri destekleyen yazıları önümüzdeki günlerde her yerde okuyacağınız için ben bugün 'juicing'e dair bazı negatif görüşleri özetlemek istedim size. (Kimlerin yorumlarından faydalandığım yazının en sonunda.)
Stok fotoğraf sitelerinde "detox" diye arama yaptığınızda karşınıza çıkacak tipik bir 'juicing' görseli...
Birincisi, uzmanlara göre vücudu toksinlerden temizlemek için böyle zorlama şeylere hiç ihtiyaç yok. Çünkü zaten sağlıklı bir insanın karaciğeri ve böbrekleri bu işe yarıyor. Doğal detoks sistemi onlar... Sağlıklı olmayan insanlar için de zaten 'juicing' pek tavsiye edilen bir şey değil.
İkincisi bu arınma programlarında günlük maksimum 1000 kalori civarında (yani sağlıklı bir insanın ortalama günlük ihtiyacının yarısı) alıyorsunuz. Zaten günde 1000 kaloriyle ne yerseniz yiyin kilo verirsiniz. İlla sebze-meyve suyu içmeye gerek yok yani. (Öte yandan bu kısıtlı kalori alımını çok uzun süreye yayarsanız vücudunuz kıtlık moduna girip depo yapmaya bile başlayabilir.)
Türkiye'de salatalarımızın özellikle yaz aylarındaki güzelleri, diyetlerde sabah kahvaltılarının çoğunlukla 'sınırsız' maddesi domates ve salatalığı bir arada yemenin zararlı olduğunu biliyor muydunuz?
Şimdi diyeceksiniz ki, "İcat çıkarma Sevin, 40 yıllık domatesi salatalığı da senden öğrenecek değiliz". Haklı olabilirsiniz ama bunu söyleyen de ben değilim, kökleri MÖ 5000'li yıllara dayanan Ayurveda prensipleri.
Böyle bir güzellik zararlı olabilir mi ya? Canım benim, maşallah!
Öncelikle Ayurveda ne, ona bir bakalım. Hint asıllı ABD'li ünlü hekim ve alternatif tıp uzmanı Deepak Chopra'dan aktarayım: Hintçe "hayat bilgisi/bilimi" anlamına gelen Ayurveda, hem fiziksel hem de zihinsel anlamda bütünsel sağlığa ulaşmayı amaçlayan bir yaklaşım.
İki temel düsturu var: Birincisi bedenimiz ve zihnimiz birbirlerine ayrılamaz biçimde bağlılar. İkincisi de bedenimizi iyileştirmek ve dönüştürmek için elimizdeki en güçlü araç zihnimiz. Hastalıklardan kurtulmak için önce zihnimizi temizlememiz, bilincimizi meditasyon gibi yollarla dengeye oturtmamız gerekiyor. Bunu başardıktan sonra ikinci aşamada bu dengeyi bedenimizi de kapsayacak biçimde genişletiyoruz.
Bu aşamada bedenimize destek olabilmek için almamız gereken bazı önlemler da var tabii. Öncelikle vücut tipimizi yani dosha'mızı belirlememiz gerekiyor. (İnternette bunun için bazı testler var, oradan yardım alabilirsiniz. Birini buraya bırakıyorum.) Sonra da bu dosha'ya uygun beslenmeli, her gün bol bol uyuyarak dinlenmeli, hayatı akışına bırakmayı öğrenmeli, doğa ile uyum içinde yaşamalı, egzersiz yapmalı ve sindirim ateşimizi güçlendirmeliyiz.
Habere göre, araştırmalarını Rio Grande Federal Üniversitesi bünyesinde sürdüren Andressa Lucas ve Lauren Menegon isimli bu iki bilim kadını, hammaddesi hamamböceği olan bir unu kullanarak ekmek yapmayı başardı. Bu çok sıra dışı ekmeğin yapısındaki protein miktarı, aynı boyutlardaki bir buğday unu ekmeğine kıyasla yüzde 40 daha fazlaydı.
İşte o bilim insanları, işte o ekmekler!
Ekmek ve hamamböceği kelimelerini aynı cümlede duyunca aklına Uğur Dündar'ın Arena programında afişe ettiği iğrenç fırınlar gelen bir toplumun insanları için bu çok da memnuniyet verici bir gelişme değil elbette. Fakat bu da sıradan bir hamamböceği değil aslında. Nauphoeta cinerea isimli bu çok özel tür, her türlü hijyen koşulu sağlanmış ortamlarda özel olarak sebze ve meyvelerle beslenen bir besi hayvanı. Ve sizi temin ederim ki öngörülebilir bir gelecekte, hayvansal proteinleri beslenmelerine dâhil etmek isteyen milyarlarca insan bu ve benzeri böcekleri yemek zorunda kalacak. (Bu olgunun Türkçede henüz pek yerleşmemiş bir adı bile var: entomofaji. Yunancadan birebir çevirirsek 'böcek yemek'.)
Bana inanmayan Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün (FAO) tahminlerine baksın. FAO'ya göre 2050'de dünya nüfusu 9 milyarı bulacak. Bu da hâlihazırda zorlanmakta olan ekosistemden daha fazla gıda/besin üretimi talep edilmesi ve çevreye daha büyük bir baskı uygulanması anlamına geliyor.
Bununla birlikte sadece nüfus artışını suçlamak da çok doğru değil. Dünyada et tüketimi de et talebi de nüfus artış hızına oranla katbekat hızlı artıyor. Büyük üreticiler, bu talebi karşılamak için doğanın tüm dengesini bozmak pahasına ağaçları kesip otlağa dönüştürerek, yeraltı ve yerüstü sularını tüketerek ve ölümcül zehirli maddelerle kirleterek, hayvanları toplama kampından hallice çiftliklerde acı çeker vaziyette yetiştirip korkunç koşullarda keserek ve bir yandan da "Et yiyin!" propagandasını körükleyerek insanlığın geleceğini böceklere mahkûm ediyor. (Bir paragrafta özetlediğim bu küresel kıyımların detaylarını daha önce de tavsiye ettiğim 'Cowspiracy' belgeselinde ve 'Hayvan Yemek' kitabında bulabilirsiniz.)
Öte yandan dünyanın gidişatını birazcık olsun takip eden ve geleceği düşünenler için bu 'sinekli bakkal' günleri yeni bir haber değil. Örneğin 2 sene kadar önce Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA) çiftlik böceklerinin besin değerinin yüksek olduğunu, yapısındaki "yüksek kalite protein" ile dana ve tavuk etine iyi bir alternatif olabileceğini açıklamıştı. EFSA'nın değerlendirmeye aldığı çiftlik böcekleri arasında sinekler, güveler, solucanlar ve çekirgeler bulunuyor. Yağ, vitamin, lif ve mineral açısından zengin olan böcekler, diğer çiftlik hayvanlarına kıyasla daha az yem yiyip daha az su içtiği için böcek hayvancılığının çevreye verdiği zarar da çok daha az.
Bu çorbanın en önemli özelliği mümkün olduğunca çok besin öğesini aynı anda alabilmeye imkân sağlaması. Karbonhidrat, protein, vitaminler, mineraller... Yok yok içinde yani. Ancak özellikle kilo vermede etkili olmasını bu malzemeleri kadar içindeki baharatlarına da borçlu.
Gerçi ben bunu başta bilmiyordum. Çorbanın tarifini tamamen rastgele bir biçimde keşfettiğim gibi içine koyduğum baharatların da tat vermek dışında bir işe yarayabildiğini çok sonra fark ettim. Meğer benim lezzeti artırma girişimlerim bana kilo kaybı olarak da geri dönüyormuş!
Peki hangi baharatları kullanıyorum?
KARABİBER: Vücut sıcaklığını artıran karabiber metabolizmayı da hızlandırıyor. İçinde bulunan 'piperine' maddesi, yeni yağ hücrelerinin oluşumunu önlüyor. Ayrıca midede protein sindiriminde kritik önem taşıyan hidroklorik asit salgısını tetikleyerek sindirimi de kolaylaştırıyor. Antioksidan ve antibiyotik özellikleri de olan karabiberi ben tane olarak tencereye atıyorum. Blender sayesinde diğer malzemelerle birlikte o taneler de sıvılaşıyor.
KIRMIZIBİBER: Benim tercihim pul biber (mümkünse Şanlıurfa'dan İsot) ama arzu ederseniz toz biber de olur neden olmasın? Kırmızı biberdeki kapsaisin maddesi de vücut sıcaklığını yükseltip, yağ yakma potansiyelimizi yüzde 25 artırıyor. Ayrıca kolesterolü düşürüp dolaşımı da hızlandırıyor. (Bir-iki damla zeytinyağı katılmış sarımsaklı yoğurda ekip yemek de bir alternatif. Hani bazı mekânlarda atom diye satılan bir meze var ya, öyle düşünün.)
KİMYON: Bütün faydalarını geçelim, benim için güzel kokusu sayesinde her şeyi yenebilir kılan bir baharat. İsterseniz tohum halinde isterseniz öğütülmüş olarak tüketin. Kimyon da metabolizmayı hızlandırıyor. Ayrıca içindeki demir miktarı yüksek olduğundan enerji seviyemizi de yükseltiyor. Şimdi bahar yorgunluğu zamanları ya ona da birebir yani.
ZENCEFİL:
Şu geçtiğimiz 2 yılda en fazla cevapladığım soru herhalde "Ne yiyorsun?" oldu. Zira haftada 6 gün çalışan, evinde yemek yapma konusunda yardım alabileceği kimse olmayan, dışarıda yemek yemeyi seven ama bundan kaçınmaya çalışan bir insanım. Kahvaltılar ve öğle yemeklerini iş yerinde hallediyorum ama akşam yemekleri mühim. Eve genelde aç gittiğim için hızlıca hazırlanabilir olmalı. Özellikle kış aylarında sıcak yemek olmalı. Mümkünse aynı anda karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral alınabilecek şekilde kompleks bir yemek olmalı. Çok hafif olmamalı, 1 saat içinde acıkırım. Çok ağır da olmamalı, yoksa rahat uyuyamam, ertesi gün zehir olur. Vesaire vesaire...
Gördüğünüz gibi bende kriter çok. Dolayısıyla uzun süre bu "Akşam ne yiyeceğim?" sorusuyla boğuştum. Meğer cevap gözümün önündeymiş: Türkiye'de, özellikle de bizim evde, sofraların olmazsa olmazı çorba! Önce tembel işi başladım. Malzemelerin her birinden ayrı yemek yapmaktansa birbirine yakışanları bir tencereye doldurarak pişirip blender'la sıvılaştırmak çok daha kolay geldi. Sonra baktım ki faydalı oluyor, işi ilerlettim. (Zaten ilerletemeyecek ne var? Yemek yapmayı hiç bilmeyen bile becerebilir çorba yapmayı.)
Eğer tek kişi yiyorsanız, büyük bir tencere çorba her akşam bir büyük kâse hesabıyla düşününce en az bir hafta gidiyor. Ben çok hızlı tüketemeyeceğim için genelde küçük vakumlu saklama kaplarına bölüştürüp donduruyorum çorbalarımı. Sonra da eritip eritip içiyorum akşamları.
Benim tesadüfen keşfettiğim bu yol aslında o kadar da büyük bir yenilik değil, tahmin edersiniz ki... Yukarıda da dediğim gibi, Türkiye'de sofra çorbayla açılır. Saatlerce boş kalmış midemiz böylece kıvamlı bir sıvıyla sıradaki yemeklere hazırlanır, yediğimiz etler börekler güp diye midemize oturmaz. Hem de sıvı gıdanın sindirimi daha kolay olduğundan daha çabuk doymaya başlarız.
Atadan kalma bu alışkanlığın yanında, Batılıların çorba üzerine yaptığı ve bilimsel dergilerde yayımlanmış birkaç araştırmayı da burada anmak isterim. Örneğin Physiology & Behavior (Fizyoloji ve Davranış) dergisinin Ocak 2005 sayısında, birçok başka sıvının aksine çorbaların en az katı gıdalar kadar doyurucu olduğu bulgusuna yer verilmiş. Yani "Ay acıkır mıyım?" diye korkmadan çorbayla bir öğün geçirebilirsiniz. Tabii çorbanızın protein içerikli olmasına dikkat etmelisiniz. (Mercimek, ayağa kalkıp selam verir misin canım?)
Obesity Research (Obezite Araştırmaları) dergisinin Haziran 2005 sayısında ise et suyu bazlı çorbalarda gram başına alınan kalori hesaplanmış. Sonra bu çorbaların etkileri, aynı miktarda kalori içeren katı gıdalarla kıyaslanmış ve şu sonuç çıkmış: Eğer düşük kalorili bir beslenme biçimi benimsiyorsanız günde iki öğün çorba içmek, aynı miktarda kalori içeren katı gıdalarla beslenmeye nazaran yüzde 50 daha fazla kilo kaybı sağlıyormuş. (Tabii hangi çorbayı tükettiğiniz burada büyük önem taşıyor. Kremalı mantar çorbasıyla yoğurtlu buğday çorbası bir değil. Arada bir olur tabii ama çoğunlukla kremadan, yağdan kaçının.)