Antrenman rutinlerinin gizli kahramanı esneme hareketleri ve faydaları hakkında ne kadar bilgi sahibisin?
Düzenli olarak esneme hareketleri yapmanın birçok faydası var. Bu sadece esnekliğini artırmana yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunu iyileştirir, stresi ve vücut ağrılarını azaltabilir. Bu nedenle esneme hareketlerini antrenman rutinine mutlaka dahil etmen gerekir.
Esneme hareketlerini statik ve dinamik olarak ikiye ayırabiliriz. Statik esneme hareketleri ayak parmaklarına dokunmak veya omzunu germek için bir kolunu göğsünde tutmak gibi hareketsiz durduğun esnemelerdir. Öte yandan dinamik esnemeler, bacağını ileri geri sallamak veya sırtını ısıtmak için gövdeni döndürmek gibi kaslarını birden fazla kez çalıştıran, adı üstünde dinamik hareketlerdir.
Esneme Hareketlerini Ne Zaman Yapmalısın?
Uzmanlar egzersiz yapmadan önce statik esneme yapılmaması gerektiğini söylüyor. Ayrıca araştırmalar egzersiz öncesi yapılan statik esnemenin performansta düşüşlere yol açtığını da gösteriyor. Bunun yerine yapacağın dinamik esneme hareketleri kaslarını egzersize uygun şekilde hazırlayarak hareket aralığını iyileştirir ve sakatlık risklerini azaltır. Aktif bir ısınma rutini için bacak sallama hareketleri ve yürüyerek yapacağın lunge’lar ve kollarınla çember çizmek gibi dinamik esneme hareketlerine yönelebilirsin.
Ancak tercihin statik esneme hareketleri ise bunları antrenmandan sonra yaptığında kaslarının iyileşmesine ve bir sonraki antrenmana hazırlanmana yardımcı olurlar. Esneme hareketlerinin ertesi gün yaşayacağın ağrıyı azaltma etkisi olduğu söylenemez ancak gerdirdiğin kaslarına kan akışını iyileştirmeye yardımcı olduğunu için iyileşme sürecin hızlanır. Statik esnemeler ayrıca sinir sisteminin yatışmasına da yardımcı olur; tıpkı hafif bir yoga akışını uygulamak gibi…
Esneme Hareketlerinin 9 Faydası
- Esnekliğini artırır
- Hareket aralığını geliştirir
- Fiziksel aktivitelerdeki performansını yükseltir
- Kaslarınıza giden kan akışını hızlandırır
- Duruşunu iyileştirir
- Sırt ağrısını iyileştirmeye ve önlemeye yardımcı olur
- Stresi azaltmak için harikadır
- Zihnini sakinleştirebilir
- Baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur
Egzersizden Sonra Yapabileceğin 6 Basit ve Etkili Esneme Hareketi
1. Kalça fleksörü esnetme
Sol dizinin üzerine çök. Sağ ayağın önünde, yere düz bassın, sağ dizini bükülü tut.
Sol dizin olduğu yerde kalsın bedenini öne doğru kaydırarak kalça ekleminin ön kısmını esnet.
Bacakları değiştirmeden önce bu gerginliği 30 ila 60 saniye boyunca hisset.
2. Piriformis esnetme
Bacaklarını önüne uzatarak yere otur.
Sağ bacağını yerde düz tutarak sol bacağını kaldır ve sol bileğini sağ dizine yerleştir.
Sırtını hafifçe bük ve kalçanda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğil. Bu gerginliği 30 saniye boyunca koru, ardından sağ bacağın sol dizinde olacak şekilde tekrarla.
Her bacak için 2 veya 3 kez tekrarla.
3. Kedi-inek pozu
Omurganız rahat ve nötr bir pozisyonda olacak şekilde ellerin ve dizlerin yerde durarak başla.
Göğsünü öne doğru bastırarak karnının yere doğru çökmesine izin verirken nefes al.
Başını kaldır, omuzlarını gevşet ve nefes vermeye başla.
Omurganı yukarı doğru yuvarla, kuyruk sokumu kemiğini içeri doğru getir ve kasık kemiğini öne doğru bastır.
Başını yere doğru gevşekçe bırak ve tekrarla.
Bunu bir dakika içinde birkaç kez yapmayı deneyebilirsin.
4. Ayakta baldır esnetme
Destek için bir duvarın veya sandalyenin yanında durarak başla. Bir ayağın diğerinin önünde, öndeki diz hafifçe bükülü olsun.
Arkadaki dizini iki topuğun yerde olacak şekilde düz tut ve duvara veya sandalyeye doğru öne doğru eğ.
Arka bacağının baldırı boyunca bir gerginlik hissetmelisin.
Bu gerginliği 20 ila 30 saniye korumaya çalış.
Bacakları değiştir ve her iki tarafta en az 2 veya 3 tekrar yap.
5. Triceps esnetme
Ayakların kalça genişliğinde açık olacak biçimde dur.
Sağ kolunu tavana doğru uzat, ardından dirseğini bükerek sağ avucunu sırtının merkezine doğru getir.
Sağ dirseğini hafifçe aşağı itmek için sol elini yukarı kaldır.
Kolları değiştirmeden önce bu gerginliği 20 ila 30 saniye koru.
Her tekrarda daha derin bir esneme elde etmeye çalışarak her iki tarafta 2 veya 3 kez tekrarla.
6. Ayakta kol kası esnetme
Dik dur. Ellerini arkana getir ve omurganın tabanına yerleştir.
Kollarını uzat ve ellerini avuç içlerin aşağı bakacak şekilde çevir.
Ardından kol kaslarında ve omuzlarında gerginlik hissedene kadar kollarını olabildiğince yukarı kaldır.
Bu pozisyonu 30 ila 40 saniye koru.
2-3 kez tekrarla.