İltihabı Azaltan Yiyecekler
İnflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir. Bir yandan vücudunuzun enfeksiyon ve yaralanmadan korunmasına yardımcı olur.
Ancak öte yandan kronik inflamasyon kilo alımı ve hastalığa neden olabilir. Stres, sağlıksız işlenmiş yiyecekler ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da kötüleştirebilir.
Bununla birlikte, bazı gıdalar inflamasyonla mücadeleye yardımcı olabilir. İşte bilim tarafından desteklenen anti-inflamatuar gıdaların bir listesi…
Dutsu meyveler
Meyveler, lif, vitaminler ve minerallerle doludur.
Düzinelerce çeşidi olmasına rağmen, en yaygın tüketilen dutsu meyvelerin bazıları şunlardır:
- Çilek
- Yaban mersini
- Ahududu
- Böğürtlen
Dutsu meyvelerde antosiyaninler adı verilen antioksidanlar bulunur. Bu bileşiklerin, hastalık riskini azaltabilecek anti-inflamatuar etkileri vardır.
Vücudunuz, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK) üretir.
Bir çalışma, her gün yaban mersini tüketen erkeklerin, tüketmeyen erkeklere kıyasla çok daha fazla NK hücresi ürettiklerini ortaya koydu.
Başka bir çalışmada, çilek yiyen kilolu erkekler ve kadınlar, kalp rahatsızlığı ile ilişkili bazı inflamatuar belirteçlerin seviyelerini düşürdü.
Yağlı Balık
Yağlı balık büyük bir protein ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA kaynağıdır.
Her çeşit balıkta omega-3 yağ asitleri bulunurken bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır :
- Somon
- Sardalye
- Ringa
- Orkinos
- Hamsi
EPA ve DHA diğerleri arasında metabolik sendrom, kalp rahatsızlığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilen bir durum olan iltihaplanmayı azaltır.
Vücudunuz bu yağlı asitleri anti-inflamatuar etkilere sahip resolvinler ve koruyucular olarak adlandırılan bileşiklere metabolize ettikten sonra oluşur.
Klinik çalışmalarda, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen insanların inflamatuar belirteç C-reaktif protein (CRP) düzeyleri azalmıştır.
Bununla birlikte, başka bir çalışmada, günlük EPA ve DHA kullanan atriyal fibrilasyonlu hastalar, plasebo alanlara kıyasla, inflamatuar belirteçler arasında hiçbir fark göstermedi.
Brokoli
Brokoli son derece besleyicidir.
Araştırmalar çok sayıda turpgil sebze yemenin kalp rahatsızlığı ve kanser riskinde azalma gösterdiğini belirtiyor.
Bu, içerdikleri antioksidanların anti-inflamatuar etkileri ile ilgili olabilir.
Brokoli, inflamasyonu tetikleyen sitokinler ve NF-kB düzeylerini düşürerek inflamasyonu savuşturan bir antioksidan olan sulofaphan bakımından zengindir.
Avokado
Avokado süper gıda olarak belirtilmektedir.
Potasyum, magnezyum, lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur.
Ayrıca, kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan karotenoidler ve tokoferoller de içerir.
Buna ek olarak, avokadoda bulunan bir bileşik, genç deri hücrelerinde iltihabı azaltır.
Bir çalışmada, insanlar bir hamburgerle bir dilim avokado tüketince, yalnız hamburger yiyen katılımcılara kıyasla, inflamasyon belirteçleri NF-kB ve IL-6 düzeylerini daha düşük seviyede gösterdiler.
Yeşil Çay
Muhtemelen yeşil çay içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir.
Kalp rahatsızlığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer koşulların riskini azalttığı gösterilmiştir.
Yararlarının çoğunun, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir madde olan antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
EGCG, inflamatuar sitokin üretimini azaltarak ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine zarar vererek iltihabı engeller.
Biber
Biber ve acı biberdeki C vitamini ve güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip antioksidanlar yüklüdür.
Kırmızı biber, sarkoidozlu insanlarda oksidatif hasarın bir göstergesini azalttığı gösterilen antioksidan quercetin içerir.
Biber, sinapsik asit ve ferulik asit içerir, bu da iltihaplanmayı azaltabilir ve sağlıklı yaşlanmayı sağlar.
Mantarlar
Mantar, belirli mantar türleri tarafından üretilen etli yapılardır.
Dünya çapında binlerce çeşidi var, ancak sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştiriliyor.
Mantarların kalorisi çok düşüktür ve B vitaminleri, selenyum ve bakır bakımından zengindirler.
Mantar lektinleri, fenolleri ve anti-inflamatuvar koruyucu sağlayan diğer maddeleri de içerir.
“Lion’s Mane” adı verilen özel bir mantar türü, obezitede görülen düşük dereceli iltihabı potansiyel olarak azaltabilir.
Bununla birlikte, bir çalışma, mantarı pişirme işleminib anti-inflamatuar bileşiklerinin büyük bir bölümünü azalttığını keşfetti, bu nedenle onları çiğ veya hafifçe pişirilmiş olarak tüketmek en iyisi olabilir.
Üzüm
Üzümde iltihabı azaltan antosiyaninler bulunur.
Ayrıca, kalp rahatsızlığı, diyabet, obezite, Alzheimer hastalığı ve göz bozuklukları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler.
Üzüm aynı zamanda birçok sağlık faydasına sahip başka bir bileşik olan resveratrolun en iyi kaynaklarından biridir.
Bir çalışmada, günlük üzüm çekirdeği tüketen kalp rahatsızlığı olan insanlar, NF-kB de dahil olmak üzere inflamatuar gen belirteçlerinde bir azalma yaşadı.
Ayrıca, adiponektin düzeyleri artmıştır; bu düşük düzeylerin kilo alımı ve kanser riskinde artışa bağlı olması nedeniyle iyi bir şeydir.
Zerdeçal
Zerdeçal, güçlü, topraksı tada sahip bir baharattır.
Güçlü anti-inflamatuar besin olan curcumin içeriği için çok ilgi görmektedir.
Zerdeçal artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihaplanmayı azaltmada etkilidir.
Metabolik sendromlu insanlar günde 1 gram curcumin aldığında plaseboyla karşılaştırıldığında CRP’de anlamlı bir düşüş yaşadılar.
Bununla birlikte, tek başına zerdeçalden belirgin bir etki yaratacak kadar curcumin almak zor olabilir.
Bir çalışmada, günde 2.8 gram zerdeçal alan aşırı kilolu kadınlarda, inflamatuar belirteçlerde hiçbir iyileşme görülmemiştir.
Zerdeçalla beraber karabiber yemek, etkilerini arttırır. Karabiber, curcumin emilimini % 2.000 oranında artırabilen piperine içerir.
Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.
Tekli doymamış yağlardan zengindir ve sayısız sağlık faydası sağlayan Akdeniz diyetinin en önemli besinidir.
Birçok çalışma zeytinyağının anti-iflamatuar özelliklerini analiz etmiştir.
Kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık koşulları riskinde azalma ile bağlantılıdır.
Bir Akdeniz diyeti çalışmasında, günlük 50 ml zeytinyağı tüketenlerde CRP ve diğer birçok iltihap belirteçleri anlamlı olarak azaldı.
Zeytinyağında bulunan antioksidan oleosantolün etkisi ibuprofen gibi anti-inflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır.
Bununla birlikte, zeytinyağının türüne dikkat etmek önemlidir. Anti-inflamatuar faydalar, sızma zeytinyağında rafine edilmiş zeytinyağından çok daha fazladır.
Bitter Çikolata ve Kakao
Bitter çikolata lezzetli ve doyurucudur.
Ayrıca iltihabı azaltan antioksidanlar da bulunur. Bunlar hastalık riskini azaltor ve sağlıklı yaşlanmayı sağlar.
Flavanlar çikolatanın anti-inflamatuar etkilerinden sorumludur ve aynı zamanda arterlerinizi sağlıklı hale getiren endotel hücrelerini de tutarlar.
Bir çalışmada, sigara içenler, yüksek flavonol çikolatayı yedikten iki saat sonra endotel fonksiyonlarında belirgin düzelme gösterdiler.
Bununla birlikte, anti-inflamatuar faydalar elde etmek için en az % 70 kakao içeren koyu çikolata en iyisidir.
Domates
Domates C vitamini, potasyum ve likopen açısından yüksektir; etkileyici bir anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidandır.
Likopen, çeşitli kanser türleri ile ilgili pro-inflamatuar bileşiklerin azaltılması için özellikle yararlıdır.
Bir çalışma, domates suyu içilmesinin kilolu kadınlarda inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.
Araştırmacılar, likopenin farklı formlarını analiz eden çalışmaların bir derlemesinde domateslerin ve domates ürünlerinin iltihabı likopen takviyesinden daha fazla azalttığını buldular.
Son olarak, domatesin zeytinyağında pişirilmesinin, absorbe ettiğiniz likopenin miktarını en yükseğe çıkarabileceğini belirtmek gerekir. Bunun nedeni likopenin yağda çözünen bir karotenoid olmasıdır. Yemekte biraz yağ olması durumunda emilirler.
Kiraz
Kiraz, iltihaplanma ile mücadele eden antosiyaninler ve kateşinler gibi lezzetli antioksidanlar bakımından zengindir.
Bir çalışmada, insanlar bir ay boyunca günde 280 gram kiraz yediğinde, kiraz yemeyi bıraktıktan sonra CRP seviyeleri azalmış ve 28 gün boyunca bu şekilde kalmıştır.