Sağlıklı kalmak, kilo vermek ya da sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek istiyorsanız, iştahınızı kontrol altında tutmak önemlidir. İştahı ve açlığı bastıran gıdalar ve uygulayabileceğiniz çeşitli stratejiler var. Örneğin, rafine karbonhidratlardan kaçınmak, gün içerisinde bol bol güneşlenmek ve bol su içmek gibi…
Bununla birlikte açlık hissini azaltmaya yardımcı olan yiyecekleri günlük diyetinize dahil edebilir ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri deneyebilirsiniz.
İştah hem psikolojik hem de fiziksel bir olgudur. Lezzetli görünen veya güzel kokan bir yemek gördüğümüzde, vücutta istemsiz bir fizyolojik uyarım oluşur. Aslında sağlıklı bir iştah iyidir, ancak iştahtaki ani bir artış sorun yaratabilir.
Sağlıksız bir yaşam tarzı, ruh hali değişimleri, depresyon, can sıkıntısı, stres, endişe ve çeşitli duygusal etkenler nedeniyle insanlarda aşırı yeme isteği oluşabilir. Ayrıca, adet öncesi, hipertiroidizm, hipoglisemi, diyabet ve gebelik gibi belirli durumlar da kişinin iştahının artmasına neden olabilir.
Artan bir iştah, nedene bağlı olarak birkaç gün veya daha uzun sürebilir ve bu sağlıksız beslenme alışkanlıkları, kilo almaya ve diğer birçok sağlık sorunlarına yol açabilir.
İşte, iştahı ve açlığı bastıran gıdalar ve uygulamanız gereken diğer yöntemler
1. Yulaf ile iştahınızı bastırın
Bir kase yulaf ile uzun süre tok hissedebilirsiniz. Yulaf ezmesi lif (hem çözünür hem de çözünmez) içerir ve vücutta kolesistokinin olarak bilinen iştah düzenleyici hormonun artmasına yardımcı olur.
Ayrıca, yulaf, yağ yakma sürecini hızlandırırken kan şekerini optimum düzeyde tutmaya yardımcı olan yavaş sindirilen bir karbonhidrattır. Yanı sıra yulaf kötü kolesterolü düşürmeye ve kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.Yulaf tüketirken açlığı bastırma özelliğini arttırmak için biraz tarçın ilave edebilirsiniz.
2. Elma Tüketin
Elma, aşırı yeme isteğini önleyen çözünür lif açısından zengin bir besindir. Ayrıca, elmadaki pektin kilo vermeye yardımcı olur ve açlık hissine neden olan kan şekerini dengeler, aynı zamanda enerjinizi de arttırır. Her çeşit elma yiyebilirsiniz, fakat elmayı kabuğuyla birlikte yemeye özen gösterin.
3. Açlığı Bastırmak İçin Süzme Yoğurt
Mükemmel bir protein kaynağı olan süzme yoğurt da iştahı bastırmaya yardımcı olan gıdalardandır. Aynı zamanda yağ yakma potansiyeline de sahip olan süzme yoğurt, kilo verme sürecine katkıda bulunan en etkili besinlerdendir.
4. Keten tohumu
Lif, omega-3 yağ asitleri ve protein bakımından zengin olan keten tohumu iştahı bastırmaya yardımcı olur ve daha uzun süre tok ve enerjik hissetmenizi sağlar. Tahıl, yoğurt veya salata üzerine öğütülmüş keten tohumu serperek tüketebilirsiniz.
5. Avokado
Avokado, iştahı bastıran ve aşırı yeme isteğini azaltan bir diğer besindir. Kalp dostu olan bu meyve tekli doymamış yağ asitleri ve çözünür lif bakımından zengindir. Sindirimi uzun sürdüğü için tokluk hissi verir. Yalnız kalori ve yağ oranı yüksek olduğundan bu meyveyi kontrollü bir şekilde tüketin.
6. Yeşil Çay
Yeşil çay, açlığı bastırmak için öğünler arasında içebileceğiniz ve zihninizi canlı tutan harika bir içecektir. Yeşil çayda bulunan kateşinler kan şekerinin yükselmesini ve vücutta yağ depolanmasını önler. Açlığı bastırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için günde 3-4 bardak yeşil çay içebilirsiniz.
7. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler tokluk hissi vererek beyninizi açlık sinyallerine kapatan lif ve su içeriği yüksek besinlerdir. Ayrıca, günlük olarak tüketildiğinde bu düşük kalorili sebzeler optimal sağlık faydaları sağlar ve zayıflamaya yardımcı olur.
8. Kafeinsiz kahve için
Kahve açlığı bastırır mı? Evet, kesinlikle. Günde 1-2 fincan kafeinsiz kahve içerek açlık hissinizi bastırmanız mümkün.
9. Yumurta
Yumurta öğünler arasında atıştırma isteğini durdurmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Yumurtanın doyurucu etkisi, sürekli enerjik olmanızı sağlayan ve açlığı bastıran gıdalar arasında olma özelliği protein içeriğinden kaynaklıdır. Beslenmenize daha fazla protein ekleyerek doygunluk hissini uzun süre koruyabilirsiniz ve bu sayede daha az yeme isteği oluşacağından fazla kilolarınızdan kurtulmanız da mümkün olabilir.
10. Bol su ve egzersiz
Her yemekten önce 2 bardak su içerek açlığınızı bastırabilir ve daha az yersiniz. Ayrıca düzenli olarak yapılan egzersizler tok hissettiren hormonları harekete geçirir ve bu da daha hızlı kalori kaybetmenize yardımcı olabilir.
11. Stresten kurtulun
Araştırmalar stresin kortizol seviyeleriniz arttırdığını ve yüksek kortizolün aşırı yeme isteğine yol açabileceğini göstermiştir. Stresten arınmanız iştahınızı kontrol altında tutmakla birlikte, depresyon ve obezite riskine karşı da korunmanızı sağlar.
12. Yeterince uyuyun
Kaliteli uyku beslenmenizi düzene sokar ve obezite riskini en aza düşürür. Araştırmalar, yetersiz uykunun açlık hormonlarını arttırdığını ve sürekli bir yeme isteğine neden olduğunu göstermiştir.
Yukarıdakileri denediyseniz ve hala sürekli bir açlık hissiniz varsa, bu konuda doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ederiz.
Ayrıca okuyun: Sürekli Aç Hissetmenin 15 Önemli Nedeni