Karbonhidratlar gerçekten gerekli mi? 1990'lı yıllardan beri, hükümet yönergeleri cevabın evet olduğuna inanmamıza neden oldu, ekmek ve makarna gibi tahıllardan yapılan işlenmiş karbonhidratlar diyetimizin gerekli bir parçası. Ancak son araştırmalar ve ulusumuzun sağlığı, karbonhidrat ve yağ hakkında öğretildiklerimizin çoğunun doğru olmadığını gösteriyor. Aslında, kanıtlar hayatta kalmak ve gelişmek için karbonhidratların düşündüğümüz gibi ihtiyacımız olmadığını göstermektedir. Aynı zamanda sağlığımız için gerekli olan yağ olduğunu gösteriyor.
Buraya nasıl geldik?
Biz sadece “doğru” beslenme hakkında şu anki düşüncemize dolaşmadık. Karbür merkezli bakış açımız 1980'lerde gıda endüstrisinin uyguladığı bir beslenme düzenine geri dönüyor: yağ, optimal sağlığın düşmanı. 80'li yılların başlarında, düşük yağlı diyet kavramı, en azından kısmen büyüyen düşük yağ eğiliminden kâr elde etme ve bunları genişletme fırsatını yakalayan gıda üreticileri nedeniyle sağlıklı yaşam ile eşanlamlı hale geldi. Bir makale Tıp Tarihi ve Yardımcı Bilimler Dergisi sonra ne geldiğini açıklar: “Tüketici talebi ve yaygın reklamcılıktan hareketle, 1980'lerde ve 1990'larda, market raflarını doldurmak için çoğalan az yağlı endüstriyel gıdalar. 1992'de, çok fazla tartışma ve müzakere sonrasında USDA, düşük yağlı ideolojiye tam destek veren ilk ve uzun zamandır beklenen besin piramidini serbest bıraktı. ”
Az yağlı bir besin piramidinin karbonhidratlarla ne ilgisi var? Her şey. Birincisi, insanların daha fazla kalori içermemesi günlük makrolar, başka bir yerden enerji almak zorundaydılar ve bu muhtemelen karbonhidrattı. İkinci, Gıda üreticileri süt, kurabiye, kraker ve diğer paketlenmiş yiyeceklerden yağ çıkardıklarında, ürünlerini daha cazip hale getirmek için daha fazla şeker (karbonhidrat) ve gıda katkı maddeleri eklediler. Sonuç olarak, tüketiciler sadece az yağlı yiyerek daha fazla karbonhidrat kalorisi tüketmeye başlamışlardır. Aynen böyle, diyet paradigması değişti ve bir ulus olarak sağlığımız onunla gitti.
Büyük Carb Con
Günümüzün araştırmalarına göre, şu anda insanlar için kurulmuş olan temel besin maddeleri su, enerji, amino asitler (proteinlerde bulunur), esansiyel yağ asitleri (yağlarda bulunur), vitaminler, mineraller, iz mineraller, elektrolitler ve ultra iz minerallerdir. Bunların hepsi, sağlıklı bir yağ ve protein diyetinden elde edilebilir. Bu listede ne yok? Karbonhidrat. Tüm fonksiyonel besin ihtiyaçlarımızı karbonhidrat yemeden karşılayabiliriz! Bunu bir saniye sindirelim. Tahıl gıdalardan gelen günlük makroların en büyük yüzdesine sahip olan #8211 okulunda çocuk olarak okuduğumuz yiyecek piramidinin, yanlış olması, yanlış olması ve obezite, hastalık ve erken ölüm oranı bu yanlış yönlendirme için ödediğimiz bedeldir. .
Bunun neden böyle olduğunu daha iyi anlamak için, önce karbonhidratın ne olduğu hakkında basit bir fikir edinelim.
Aslında karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar şeker, nişasta ve selülozdur. Karbonhidratlar basit ve karmaşık olmak üzere iki kategoriye ayrılır & #8211. Basit karbonhidratlar şeker, şeker, sebze ve meyvelerden gelir. Kısa şeker molekülleri zincirleridir (monosakaritler). Ekmek, mısır gevreği ve makarna gibi nişastalarda bulunan kompleks karbonhidratlar birbirine bağlanmış daha uzun şeker molekülü zincirleri içerir ve daha karmaşıktır (polisakkaritler).
Biri senin için diğerinden daha mı iyi? Açıkça söylemek gerekirse, evet. Daha karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir ve bu nedenle insülinleri daha hızlı bir şekilde sindirmeyin, böylece vücut üzerinde “kan şekeri roller coaster” etkisi yaratmaz. Ne olursa olsun, hem kısa hem de uzun zincirli karbonhidratlar sindirilir ve vücutta basit şeker moleküllerine parçalanır, bunlar daha sonra enerji tarafından vücut tarafından kullanılır veya daha sonra yağ olarak kullanılmak üzere depolanır.
Peki, tamamen karbonhidrat kaçının mı?
Vücudumuz karbonhidratsızlıkla sınırlı olarak işlev görür ve karbonhidratları kısıtlamak aslında sağlığımızı ve refahımızı artırabilir. Peki, karbonhidrat içermeyen bir diyet mi öneriyoruz? Şart değil. Tıbbi bir durum için terapötik bir tedavi olarak keto diyetinde bulunmadığınız sürece, bir keto diyetinde günde 20 net karbonhidrat tüketebilirsiniz. (Çok fazla değil. Aslında, çok az. Bir muzda bundan daha fazla karbonhidrat var!) Ama biz sadece herhangi bir karbonhidrat demiyoruz. Diyetinizde az miktarda karbonhidrat bulundurmak istiyorsanız, onları vitamin, mineral, enzim, protein, yağ içeren yer üstü sebzelerinden (brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, biber ve kabak gibi) almanızı öneririz. ve lif ve kan şekerinizi nişasta veya daha şekerli karbonhidrat kadar çivileştirmeyin.
Ek olarak, biz 20 konuşuyoruz ağ 20'den farklı olan karbonhidratlar Genel Toplam karbonhidrat. Net karbonhidratlar, bir yiyeceğin içerdiği karbonhidrat gramdır. sonra lif gramını (ve şeker alkolünü) çıkarırsınız. Bunun nedeni anlamlıdır: fiber teknik olarak bir karbonhidrat olmasına rağmen, vücudumuz fiberi sindirmez ve özümsemez. Bu nedenle, hesaba katmamıza gerek yok. Net karbonhidrat hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz İşte. Hedeflerimizi ve incelediğimiz makroları izlemenize yardımcı olacak bazı yararlı keto uygulamaları bulunmaktadır. İşte.
Diyette Yağın Önemi
Peki karbonhidrat olmadan nasıl enerji elde ederiz? İster inanın ister inanmayın, cevap FAT! Kanıtlar, yağın en iyi enerji kaynağı olduğunu ve ayrıca beyin sağlığı, hormon sağlığı, cilt sağlığı ve evet, hatta kalp sağlığı için çok önemli olduğunu göstermiştir. Ama sadece herhangi bir yağ yapmaz. Yağın türü önemlidir. Uzmanlar, Crisco gibi hidrojene yağların yanı sıra, kanola yağı ve bitkisel yağ gibi ağır işlenmiş bitkisel yağlardan kaçınmak istediğimizi kabul ediyorlar. Omega-3 yağ asidinin omega-6 yağ asidine oranına dikkat etmemiz gerekir çünkü aşırı omega-6 yağ asitleri obezite ile ilişkilendirilmiştir. Sağlığımız için en iyi yağlar hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı, macadamia fındık yağı, avokado yağı, avokado, bazı fındık ve pastırma yağı, don yağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağlarda bulunur.
Enerji İçin Yağ Kullanımı
Karbonhidrat ağırlıklı bir diyette, vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda karbonhidrat istersiniz. Daha sonra, onları yedikten sonra insülinin karaciğeri uyarır ve karbonhidratları (glikoz / şekeri) glikojene dönüştürür. (Karaciğer amino asitlerden de glikoz üretebilir, bu işlem glukoneogenez olarak bilinir.) Vücut tarafından hemen kullanılmayan glikoz karaciğerde ve kaslarda daha sonra kullanılmak üzere depolanır veya fazladan tüketilirse yağ olarak depolanır. vücudun enerjiye ihtiyacı var. Ancak karbonhidratlar çok kısıtlandığında (keto diyetinde olduğu gibi) ve bol miktarda yağ yediğinizde, vücut enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya zorlanır ve bunu yağ asitlerini (diyetinizden ve vücudunuzdaki yağ) parçalayarak yapar ketonlar Karaciğerin aracılığıyla. Bu sürece ketozis adı verilir ve bunun sihirli sonuçları vardır: karbonhidrat aşınması kaybedersiniz, daha az açlık hissedersiniz, daha fazla enerji kazanırsınız ve yiyecek alımınızı sınırlamanız ve uygun şekilde kalmanız şartıyla günlük makrolar, vücudunuzun yağ depolarını yakar.
Yani, vücut olsa kutu karbonhidratı enerji için kullanmak, yağ çok daha verimli bir enerji kaynağıdır. Aynı zamanda daha fazla besin yoğunluğuna sahiptir. Niye ya? Şuna bu şekilde bakalım: Hadi ateş yakıyormuş gibi yapalım ve sahip olduğunuz tek şey yakıcı. Çıra yakma işlemi çok hızlı yandığından, sürekli yanmasını sağlamak için tekrar tekrar ateşe eklemeniz gerekir. Karbonhidrat ile aynı. Hızlı yanarlar, bu nedenle enerjinizi yükseltmek için daha fazla eklemeniz gerekir. Ancak, yangına büyük bir kütük eklerseniz, rahatlayabilir, arkanıza yaslanıp yavaşça yanmasına izin verebilirsiniz. Sadece karbonhidrat kısıtlaması ve bunun sonucu olarak keton üretimi ile erişilebilen enerji için yağ, yangının yavaş yanan kütlesi gibidir; seni parlayan ve uzun süre devam ettirecek.
Ketonların Diğer Faydaları
Enerji sağlamanın yanı sıra, ketonlar başka sağlık ve sağlık yararları sunar:
- Beyni korur: nörolojik ve beyin hastalıkları yanı sıra travmatik beyin hasarı.
- Beyine alternatif (ve tercih edilen) bir yakıt kaynağı sağlar
- azaltır iltihap Vücutta (Hashimoto ve #8217; s, Crohn ve #8217; s Hastalığı ve Çölyak gibi otoimmün hastalıkların kök nedeni)
- Artışlar Yağ kaybı
- Enerji artırır
- Mitokondriyal fonksiyon bozukluğuna karşı korur (enerjinin üretildiği yer)
- Depresyon ve anksiyete ile yardımcı olur
Son Söz
Uzun zamandır devam eden bir inancın aksine, karbonhidrat vücudumuzun çalışması için gerekli değildir ve vücudumuz çok düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyetle çok daha verimli çalışır.