Orijinal, şurada. Sanırım metrik versiyonu yok, ya da ben bulamadım. Elimin altında dursun diye buraya yüklüyorum. Benim gibi yılda bir kaç bin kilometreyi bant üstünde geçiren varsa belki işine yarar :)
5 Kasım 2014 Çarşamba
18 Ekim 2014 Cumartesi
|Barselona (ve Gaudi)|
2012 yılında tamamlayamadığım İznik Ultra'yı 2014 yılında tekrar gündeme alıp kış dönemini koşu ağırlıklı geçirmeye karar verdim. Barselona'nın Ekim ayında olması bana bisiklet yoğun bir program için zaman bırakacak ve 'sıkılma' riskini azaltacaktı. Araya sıkıştırmaya çalıştırdığım ve -aslında işlerin temel olarak yolunda gittiği- 3 saat altı maraton denemem Antalya semalarında suya düşünce moral bozmayıp yola devam dedim. Neyse ki İznik'te sıkıntı çıkmadı ve 16 saat 45 dakikada finişe tek parça -ve hatta olması gerekenden daha sağlam- varabildim. İki arada bir derede açık deniz güvenimi arttırmak için Mayıs ayında kaşa gidip Kaş361'de 6 kilometrelik parkuru tamamladım. Çok güzel bir tecrübe oldu.
2014 yılının ilk 17 haftası sonunda haftada 9+ saat antrenman ortalaması sağlamıştım. Toplam 155 saatlik dönemin %79'u koşu, %13'ü bisiklet ve %8'i ise yüzme ile geçmişti. Planladığım 23 haftalık IronMan Barcelona programı başladığında koşudan bisiklete -biraz da yüzmeye- sert bir geçiş yapacağım aşikardı. Aslına bakarsanız dönemsel olarak branşlar arasında bu derece dramatik şekilde ağırlık değiştirmenin -triatletler için- doğru bir yöntem olduğuna düşünmüyorum. Benim bu tercihimin sebebi işi sürdürebilir kılmaktı, eni sonu momentumu bir şekilde korumak gerekiyordu.
Neyse. Dönelim şu 23 haftaya.
Barselona programının başlangıcına kadar haftada ortalama 1-2 saat bisiklet üzerinde geçirirken, 18'inci hafta 8,5 saat bisiklet antrenmanı yaptım. Geçiş gerçekten dramatik oldu. Yola çıkarken 23 haftayı parçalara bölüp kafamı rahatlatma ve hazırladığım küçük paketlere odaklanma kararı almıştım. Formülün işe yaradığını düşünüyorum. Bu işin detaylarını şurada anlatmaya çalıştım.
Sayılı gün çabuk geçti. Ve aşağıdaki tablo ortaya çıktı. Planladığımdan biraz daha kısa olsa da işin %80-90'ınını halletmiştim. Dinlenme dönemi hariç 14 saatin üzerinde bir antrenman hacmini yakalamıştım. Bisiklet antrenmanlarının çoğu trainer üzerinde geçti. Bunun iki temel nedeni vardı. Bunlardan ilki ülkemin yollarında bisiklet sürmeye karşı bir antipatim olması. Yollarda çok fazla stres faktörü var ve çoğu zaman antrenman benim için savaşa dönüyor. İkinci sebep ise zaman darlığı. Hafta içi herhangi bir iş çıkışı eve dönüp, hazırlanıp bisiklet antrenmanına çıkmam imkansız. Herkesin kendi dinamiği var ve benimkiler buna izin vermiyor.
|23 haftalık antrenman programının özeti|
İşin koşu tarafında hacmin azalmasıyla beraber tempoyu arttırmaya çalıştım. Daha önce yapmadığım sertlikte intervaller yaparken son döneme kadar uzun koşulara fazla odaklanmadım. Sezonu 130 kilometrelik bir ultrayla açmanın bazı avantajları olacağını düşündüm. Son 6 hafta içerisinde önce bir iki Behzattepe tırmanışıyla kendimi silkeledim ve olası yarış temposundaki 20-30 km'lik asfalt koşularıyla işi tamamladım.
|3 aylık periyotta yaptığım ana koşu antrenmanları (uzunlar hariç)|
Evet, dedim ya zaman çabuk geçti ve yarışa 3 hafta kala antrenman hacmini düşürmeye başladım. Ben dinlenmeye inanıyorum. Bu işin inançla bir ilgisi olmasa da :D
IM Barcelona yarışı için cuma günü yola çıktım. Nüket ve Doğa ise pazar günü Barselona'ya varacaklardı. Yarış aslında Barselona'nın 50 kilometre kadar kuzeyinde bulunan Calella adlı sahil kasabasında yapılıyor. Plan yarış sonrası hızlıca derlenip toplanıp onların yanına dönmekti. İşleri daha akıcı hale getirebilmek için havalanından bisiklet çantasını alacak büyüklükte bir araba kiraladım. Konaklama yerim yarışı merkezleyen bir oteldeydi. Cuma günü hava alanında Barlas Kazancı ile tanışıp araba ile beraber Calella'ya devam ettik. Sohbetli yol çokta iyi oldu. Navigasyon cihazı olmadan iç güdüsel bir sürüşle hedefe vardık. Otellerimizin yan yana çıkması güzel bir tesadüftü. Olay yerine benden bir gün önce varan sevgili Kerim Çakmak'ı ise aynı otelin bahçesinde otururken bulmak paha biçilemezdi.
Otele yerleşip kendime geldikten sonra Kerim ile yarış kayıt alanına gittik. Ben paketlerimi teslim aldıktan sonra fuarı biraz dolaştık ve şekli şemali çok karışık olmayan yemeklerimizi yedik. Kerim'in de şu yazısında belirttiği gibi yarışlardan önce bünyeye yabancı şeylerin yenmesi pek salık verilmez. Biz de Katalan mutfağı için yarış sonrasını beklemeye karar verdik.
Bisiklet montajı ve kontrolü sonrası cuma akşamı yarış çantalarım da dahil olmak üzere her şey hazırdı. Cumartesi sabah kısa bir triatlon için sözleşip erkenden dinlenmeye çekildik. Kafamda çok bir şey yoktu.
|Aç triatler makarna sırasında|
Yarış brifingi dinlendikten sonra öğle yemeği yendi ve check-in işlemleri için yola çıkıldı. Brifing sırasında sürekli tekrarlanan şey bisiklet parkurunun hızına kanmayıp kontrolün elde tutulmasıydı. Tıpkı her uzun mesafe yarışında yapılması gerektiği gibi...
Kayıt, fuar ve check-in için çok fazla bir şey söylemeye gerek yok. Çok pürüzü olmayan bir organizasyon yapıyorlar.
|Fuar alanında bir görüntü (sarı tişortlu gence dikkat)|
|Benim için elinden geleni yaptı, Caad10|
Kahvaltı sonrası iki parçalı triatlon mayomu ve wet suit'imi giyip finiş torbamı yüklendim ve Kerim'le buluştum. Hava zifiri karanlıktı. Kerim'i beklerken şiddetli bir yağmur başladı ve starttan hemen öncesine kadar hız kesmedi.
Gök gürültüsü ve şimşekler eşliğinde -ve doğal olarak ıslak halde- bisikletlerimizi ve değişim çantalarımızı son kez kontrol edip start noktasına doğru yola koyulduk. Kerim'le birbirimize iyi şanslar diledikten sonra tek gerçekliğimizle baş başa kalmıştık.
Starttan önce denize girip kısa bir ısınma yaptım. Aslında tek derdim suyun sıcaklığına alışmaktı. Yağmur sebebiyle yarış başlangıcı 30 dakika kadar ötelenince fena halde üşüdüm. Çadırlardan birine girip startı oturarak bekledim. Oldukça stresli dakikalardı. Barselona'da Nice'in aksine dalga startı veriliyor. Yani 3000 yerine 300 kişiyle aynı anda start alacaktım. Bu beni oldukça rahatlatıyordu ki, hakem tüm hayallerimi elimden aldı :D
İlk bekleme alanına diğer mavi kafalı koyunlarla beraber girdim. Gerçekten hepimiz koyun gibiydik. Alandaki 1-2 dakikanın ardından asıl start düzlüğüne girdik. Kısa bir kaos sonrası suya daldık ve her şey başladı... Hayır hayır başlamadı. Meğer yanlış çıkış yapmışız. Kayaklar milletin önünü kapadı ve herkes sudan geri çağrıldı. Sanırım bizim güruhun 1/4'ü suya yanlışlıkla dalmıştı. Sudan çıkmaya çalışırken saati sıfırladım ve gözlüğümü çıkardım. O anda olan oldu ve start verildi. Suda 50 kişi falan vardı ama hakem bizi beklememeyi tercih etti, canı sağ olsun :D Ne olduğunu anlamaya çalışırken yarım yamalak takılan gözlükle üstümden çok geçen oldu.
Yüzmede ritmimi çok zor yakaladım. 3-4 defa durup gözlük düzeltmek zorunda kalınca stres seviyem arttı. Yine de çok kötü bir iş çıkarmadım. Tek tur üzerinden geçilen parkurun 2300 metrelik kıyıya paralel kısmı hafif bir akıntıya karşı yüzüldü (parkurlarla ilgili detaylar burada).Sudan çıktığımda süreye bakamamıştım ama bisiklete bindiğimde 1 saat 20 dakika geçmişti. Neyse, 1 saat 15 dakikalık bir performans Nice'ten 2 dakika kötü olsa da 3 dakika civarında süren T1 durumu çoktan eşitleyip öne geçmemi sağlamıştı.
Şehir içinde oldukça dar sokaklarda geçilen ilk 3 kilometrelik kısım biraz yavaş oldu. Bir iki çarpışma tehlikesi atlattıktan sonra asıl yarış başladı. Amacım nabzımı ve bacaklarımı dinlemekti. İlk turu -35 km/saat civarında ortalamayla- biraz sert geçerken nabzımın çok yüksek olmaması bana güven verdi. İkinci turda biraz yavaşlasam da 34 km/saat ortalamaya tutunabildim. Kafamdaki motivasyon 'ikinci turun dönüşünden sonra bu iş biter' şeklindeydi. Öyle de oldu. 3'üncü tur ilk ikisinden kısa, burada biraz daha hız kesip beslenmeye odaklanınca bisiklet üzerindeki ortalamam 33-34 km/saat arası bir şey oldu ve 5 saat 23 dakika sürdü.
Beslenme noktaları sayı olarak yeterliydi ancak çok dar planlanmışlardı. Suyu alıp yerine yerleştirmeye çalışırken jel veya barları kaçırma riski yaşadım, hatta bir kere de kaçırdım. Yanınızda acil durumlar için jel olması (beslenmeyi istasyonlardan yapmayı planlasanız bile) önemli. 10 kilometrede bir otomatik olarak lap kaydeden saatimi dinleyip beslenme periyodunu oturttum. 17-18 dakikada bir bir jel veya bar veya muz yedim. Her birinden sonra da az da olsa sıvı aldım.
Parkur boyunca rüzgar yok gibiydi. Tüm yarış boyunca grup sürüşlerine rastladım. Hakemi oldukça sık görsem de bazı pelotanlar hiç bozulmadı. Onlar tarafından geçilmek, hakem tarafından dağıtıldıklarında tekrar geçmeye çalışmak oldukça ritim bozucu oldu. Parkurun bazı noktalarının çok dar olması da buna eklenince ortada az da olsa bir sıkıntı olduğu söylenebilir. Bu gruplardan kaçmak için çok uğraştım ve ekstra efor harcadım. Fransa'da başıma gelenin tekrarlanmasını istemiyordum (bakınız). Risk almamak üzere son turda penaltı alanına girip numaramı kontrol etmek istedim. İngilizce bilmeyen görevliyle 2-3 dakikalık muhabbetin sonunda her hangi bir sonuç almadan oradan ayrıldım. İşim yine İspanyol Triatlon Federasyonu'na kalmıştı :D Neyse ki bu konuda sorun çıkmadı, aksi çok üzücü olabilirdi.
Nice ve Barcelona bisiklet parkurlarını karşılaştırmak imkansız. Biri bir uçta (2200 metre kazanım'la Nice en zor parkurlardan biri) diğeri öbür. Yinede aşağıdaki tabloyu buraya koymak istedim. IM Barcelona'da bisiklet parkurunu 136 bpm ortalama nabızla bitirdim. Sanırım antrenmanlarımı doğru şekillendirebilmişim :)
|2013 ve 2014 bisiklet eforları|
Koşu parkurunun merkezde kalan kısmı oldukça renkliydi. Gerçi koşunun sonlarına doğru seyirci kalabalığı zihnimi rahatsız etmeye başladı ama olsun varsındı. Şehrin az dışında kalan ve çoğu asfaltta geçen kısmı ise biraz sıkıcıydı. Her şey biterken kafadan geçen şeyler karışık. Biraz gurur, biraz mutluluk, ince bir acı ve daha bir sürü ıvır zıvır...
Nice ve Barcelona'nın koşu karşılaştırması aşağıda. Fransa'da 21'inci kilometrede beni bulan duvar bu sefer çok daha geç karşıma çıktı. Son 5-6 kilometre nabzımı yükseltmeyi başaramayınca 3:38 ile -plandan 8 dakika kötü- yarışın son ayağını tamamladım. Ortalama nabzım 139 bpm oldu.
|2013 Nice ve 2014 Barcelona koşu karşılaştırması|
Koşu parkurundaki beslenme noktaları yeterliydi. Olabildiğince fazla bunları kullanmaya çalıştım ama Mert'in IM Copenhagen raporunda belirttiği tatlı sıkıntısına girdim. Sanırım koşu torbası içine tuzlu bir sandviç koymak şart. Sadece beslenmeyi desteklemek için değil, zihinsel olarak ta faydası olacağını düşünüyorum. Koşu sırasında tost yiyen başka bir yarışmacıyı gördüğümde (sanırım destekçilerinden biri vermişti) ağzımın suyu aktı.
Finiş takının altından geçtiğinde süre 10 saat ve 23 dakikaydı. Kafamda parıldayıp duran 10:30'dan 7 dakika daha iyi :)
|Ve sonuç...|
Madalyama kavuşup kendimi yemek çadırına attıktan sonra biraz beslenmeye çalıştım. Ama sıcak yemek olmaması ve çeşitlerin azlığı sıkıcı oldu. Sıcak bir çay ve termal battaniye ile kendime bir köşe bulup Kerim'i beklemeye başladım. Bir iki sandviç ve biraz makarna ile toparlandım.
Gerisi... Gerisi, her gün yaşanan neyse o :)
Güzel bir deneyim ve güzel bir skor oldu. Darısı bundan sonrakilerin başına...
26 Eylül 2014 Cuma
|Koşu Balık AYVALIK, plaketlere de konu olan başarılı logo|
Uzun bir aradan sonra yarış koşunca yazasım geldi. Diğer taraftan, İzmir'e bu kadar yakın bir "İstanbul organizasyonu" olunca konuyu biraz canlı tutmakta fayda olduğunu düşünüyorum. Umarım seneye daha da kalabalık bir Cunda startı yaşarız.
Bu yılın başında Runtalya ve İznik Ultra Maratonu'nu tamamlayıp Ekim ayındaki uzun mesafe triatlon yarışına hazırlanmaya başladım. Son 6 aydır sürdürdüğüm antrenman rejiminin sonlarına gelirken Team Kronos'un organizasyonu "Koşu, Balık, Ayvalık" görece kısa ama hızlı bir antrenman fırsatını karşıma çıkardı. Böylece 20 Eylül'de kendimi Cunda'da buldum.
İşi triatlon programıma biraz daha uygun hale getirebilmek için yarış sabahı yaklaşık 100 km'lik mesafeyi orta sert bir bisiklet sürüşüyle Aliağa-Cunda arasında yaptım. Sabah 10:00'da bir sürü tanıdık yüzün toplanmış olduğu Ayvalık Uygulama Oteli'ndeki teknik toplantıya yetiştim. Takımın geri kalanı (Nüket, Efe ve Özüm) arabayla benden 15-20 dakika sonra olay yerine ulaştı.
Yarışın benim için özeti, yaş grubu 1'incisi ve 2'ncisi
Team Kronos İstanbul'da Aydos Patika Koşu Serisi ve Salomon Trail Runs gibi organizasyonları yürüten ekip. Utkuer Yaşar ve Faruk Kar, yüz yüze tanıdığım ve beraber koşma şansını bulduğum Team Kronos'çular. Organizatörler, yazdan kalma son günleri Kuzey Ege'de değerlendirmenin uygun olacağını düşünmüş ve bana sorarsanız Ayvalık konumu itibariyle iyi bir seçim olmuş. İstanbul'dan katılıma -biraz zorlu da olsa- uygun ve İzmir'li koşucuların da ilgisini çekebilecek bir nokta (evet İzmir'liler biraz tembeldir).
Uzun lafın kısası, Team Kronos'un yaptığı yerinde seçimler ve güzel hava Cunda'da renkli bir hafta sonu yaşanmasını sağladı.
Yarışa dönersek...
Teknik toplantı belirtildiği saatte gerçekleşti ve göğüs numaralarının dağıtımı yine daha önce duyurulan saatte yapılmaya başlandı. Dağıtım yapılan alanın biraz sıkışık olması ve koşucuların doğal aceleciliği işin biraz kaotik ilerlemesine sebep olsa da çok büyük sıkıntılar yaşanmadı.
Bu yarışın benim için -belki sizin için de- ilginç tarafı startın cumartesi saat 16:00'da verilecek olmasıydı. Sanırım burada planlanan Pazar günü İstanbul'a dönecek olanlara rahat bir alan bırakmak ve cumartesi akşamını Cunda geleneklerine uygun geçirilmesini sağlamaktı (başlıktaki 'koşu' yu 'rakı' ile değiştirmeniz geleneğin anlaşılması için yeterli olacaktır). Mevsim sıcaklıkları da uygun olduğu için bence şahane bir plan olmuş. Bu durumun bendeki özeti şu:
"Cumartesi gününü pazar koşulacak yarışı düşünerek geçirmek yerine, pazar gününü cumartesi koşulmuş yarışı konuşarak geçirmek"... Çok da keyifli oldu.
Cumartesi verilen startla ilgili tek sorun İstanbul'dan çıkan bir grubun adaya sabah karşı gelmeleri ve dinlenecek pek fırsat bulamamış olmalarıydı.
Yarışta 10 ve 16 kilometre olmak üzere iki parkur planlanmıştı, ben kendimi 16 kilometrede denemeye karar vermiştim. Teknik toplantı ve numara dağıtımı sonrası Cunda merkezine kalacağımız pansiyona hareket ettik. Uygulama Oteli (start/finiş noktasına 3-4 kilometre uzakta) organizasyonun anlaştığı bir tesis ve yarışmacıların büyük kısmı sanırım orada konakladı, ancak bizim tercihimiz merkezde yer alan küçük bir pansiyon oldu. Yaklaşık 2 saatlik yemek seansı ve Cunda gezisi sonrası biraz dinlenmek için odalara çekildik ve starttan 1 saat önce toparlanıp meşhur Taş Kahve'de kahvemizi içtik.
Start çizgisi her zamanki gibi heyecanlıydı. Kafamdaki tek hedef parkuru olabildiğince hızlı bitirebilmek ve eforumu sürekli maksimuma yakın tutabilmekti (ha ha ha, durun bir dakika, bu zaten yarış denen şeyin ta kendisi). Neyse, söylemek istediğim belirli bir süre hedefimin olmamasıydı, ki, ilk defa bir 'trail run' koşuyorsanız veya bir 'trail'i ilk defa koşuyorsanız olmaması daha makul. Zaten kolumda saat ve yolda herhangi bir kilometre işareti de olmayacaktı. Koşu boyunca bana referans olan tek şey parkurun kafama kazınmış eğim grafiğiydi.
Utkuer teknik toplantıda eğimin çok sorun olmayacağını, ve çıkışların grafiklerde gözüktüğü kadar sert olmadığını bir kaç kez vurguladı. Aslına bakarsanız gözüktüğünden daha sertmiş :)
Yarış benim için biraz hızlı başladı. Önde kaçanları sayabildiğim kadarıyla başlangıç kilometrelerini ilk 8 arasında geçtim. Zeytin ağaçları arasında toprak yollarda başlayan parkur uzun bir süre hafif hafif tırmanarak geçti ve sonunda ilk zirveye varıp inişe geçtik. Görüşümde kalmış olan iki kişiyi takip ederek ve arayı yavaş yavaş kapatarak ilk inişi tamamladık ve ikinci çıkışa başladık. Oldukça dik bir tırmanışta önümdeki ikiliyle bir araya geldik ve sonrasında iki kişi kalıp yolumuza devam ettik.
10k parkuru geniş bir çember çiziyor ve 16k koşanlar 9'uncu kilometrede parkurdan ayrılıp bu çemberin içinde kalan bir yola giriyorlar. Tali yol ana parkurun 5 ve 6'ıncı kilometreleri arasında bulunan su istasyonuna çıkıyor ve burada 10k koşanlarla bir araya geliyorsunuz.
|Parkur ve eğim grafiği|
Yanından geçerken üçüncü sırada olduğumu, arkamdan dördüncünün geldiğini ve finişe 2.5 kilometre kaldığını söyleyecek kadar kendindeydi.
İki sert çıkış dışında genelde sakin eğimlerde koşulan parkurun bir iki noktasında kısa asfalt geçişleri bulunuyordu. Kalan bölümlerin tamamı topraktı, iri taşlarla bozulmuş olan 1-2 kilometrelik bir geçiş ise parkurun teknik kısmıydı.
İlk defa yapılan organizasyona katılım bence oldukça iyi seviyeydi. 308 kişinin finişe ulaştığı yarışta genel dağılım ise su şekilde oldu:
Parkur 10k 16k
Toplam katılımcı 182 126
Kadın 77 29
Erkek 105 97
Tüm sonuçları burada bulabilirsiniz.
Yarış sonrası TeamKronos' un destek verdiği sosyal sorumluluk projesi Zeytin Çekirdekleri'nin muhteşem perküsyon gösterisi ve ödül töreni gün batımına doğru sonlandı. Sponsorların hediyeleri eğlenceli bir sunumla dağıtıldıktan sonra Cunda akşamı için hazırlıklar başladı.
Pazar sabahı taptaze ege havasının kokusu ve limana dönen balıkçı teknelerinin sesleri çoktan bitmiş olan yarışın keyfini daha da bir arttırdı. Taş Kahve'de yapılan kahvaltı ise artık son noktaydı :)
Cunda yada Alibey Adası İzmir'in merkezinden 160 kilometre uzaklıkta. Aliağa'ya kadar olan trafikçe yoğun bölgeyi geçtikten sonra temiz ve sakin bir yol sizi 1 saatte Cunda'ya ulaştırıyor. Bu sebeple İzmir'li koşucuların dikkatini çekebilecek bir yarış.
Yerel yönetimlerin yanı sıra Salomon, Exuma, Giant, Rexona, Lipton, Sportomed gibi firmaların desteğini alan Koşu, Balık, AYVALIK'la önümüzdeki yıl Cunda'da tekrar buluşmak dileğiyle.
|Ve yaş grubu ikinciliği, kürsünün en üstünde |
beraber koştuğumuz Mehmet Öztürk
12 Eylül 2014 Cuma
Yarışlardan önce geriye dönüp ne yaptığıma bakmayı severim. Bu konuda kendime dürüst davranmayı da zaman içerisinde öğrendim. Gerekli antrenmanları yapıp yapmadığımı, eksiklerimin ne olduğunu görebiliyorum.
Bunun temel olarak iki faydası var:
1. Doğru şeyleri yaptığımı görüp yarışa rahat ve kendime güvenli giriyorum
2. Neleri eksik yaptığımı görüp nerede çuvallayacağımı biliyorum (mümkünse önlem alıyorum)
Her ikisi de çok önemli.
Yaptığın antrenmanlara güvenmek nasıl gerekliyse, eksikler sebebiyle başına ne geleceğini bilmek de işin kritik noktalarından biri.
IronMan Barcelona için spesifik olarak çalışmaya başlayalı 19 hafta olmuş. 4 hafta sonra start çizgisinde olacağım. İçinde bulunduğum dönem yaptığım antrenmanları incelemek için oldukça uygun bir zaman, çünkü bu saatten sonra değişen çok bir şey olmayacak.
Sadece sayılara bakarsak:
Haftalık ortalama 14 saat 13 dakika,
Bunun 8 saat 25 dakikası bisiklet (%59), 4 saat 5 dakikası koşu (%29) ve 1 saat 42 dakikası yüzme (%12). Hacim pek fena sayılmaz, dağılım da eksiklerime yönelik.
Bunun temel olarak iki faydası var:
1. Doğru şeyleri yaptığımı görüp yarışa rahat ve kendime güvenli giriyorum
2. Neleri eksik yaptığımı görüp nerede çuvallayacağımı biliyorum (mümkünse önlem alıyorum)
Her ikisi de çok önemli.
Yaptığın antrenmanlara güvenmek nasıl gerekliyse, eksikler sebebiyle başına ne geleceğini bilmek de işin kritik noktalarından biri.
IronMan Barcelona için spesifik olarak çalışmaya başlayalı 19 hafta olmuş. 4 hafta sonra start çizgisinde olacağım. İçinde bulunduğum dönem yaptığım antrenmanları incelemek için oldukça uygun bir zaman, çünkü bu saatten sonra değişen çok bir şey olmayacak.
Sadece sayılara bakarsak:
Haftalık ortalama 14 saat 13 dakika,
Bunun 8 saat 25 dakikası bisiklet (%59), 4 saat 5 dakikası koşu (%29) ve 1 saat 42 dakikası yüzme (%12). Hacim pek fena sayılmaz, dağılım da eksiklerime yönelik.
|Koşu||Bisiklet||Yüzme||Toplam|
|Ortalama||04:05:20||08:25:57||01:42:37||14:13:54|
|29%||59%||12%|
|Minimum||02:22:32||04:00:00||00:00:00||09:27:30|
|Maksimum||06:33:00||10:50:00||04:59:00||16:12:48|
Tabi bu ortalamalar sadece genel resmi gösteriyor, bunlardan yola çıkmak pek akıllıca olmaz. Kaç uzun bisiklet senası yapılmış, kaç uzun koşu geçilmiş, bunların kalitesi ne olmuş, diğer binişler, yüzmeler, koşular nasıl geçmiş hepsini irdelemek lazım.
Tablonun bütününe bakınca ortaya çıkan şeyi söyleyeyim:
- Şahane Half IronMan antrenmanı yapmışım ;)
- Hadi be, ben full'unden yapacaktım....
Neyse. Geçtiğimiz 19 haftaya bakınca gördüğüm şey bisiklet üzerinde çok zaman geçirmiş olmama rağmen yeterince uzun sürüş yapmadığım. Uzun koşularımın -hele ki İznik Ultra'nın ardından- yeterli olacağını düşünüyorum ama bisiklet konusunda soru işaretlerim var. Ama, dediğim gibi, bu noktada sonra tek yapabileceğim önlem almak. Yani hayallerimden bir adım geri atıp biraz daha yavaş gitmek. Bu çok önemli bir veri ve işime yarayacak.
Sadece negatiflere bakıp önlem almak sporcuya yakışır bir davranış şekli değil. İyilere bakıp moral bulmak da lazım. Mesela en baba yüzme antrenmanlarımı bu dönemde yaptım (Okan hocamıza teşekkürler). Koşuda hız kaybetmeyip, aksine hızlandım. Bisiklette yaptığım antrenmanlar ise her şeye rağmen oldukça metodik oldu.
Yani?
Ne bileyim, çıkıp yarışcaz işte.
Antrenman tablosu da aynı şuna benziyor:
5 Eylül 2014 Cuma
3. HAFTA
Özet:
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet:
4 saatlik tempo
Koşu:
3x3000/200 3:45'lik
29k uzun 5:00'lık
Program:
Not: Bu saatten sonra kalmış 4 hafta, yeter mi? asla :D
2. HAFTA
Özet:
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet:
2:30 indili çıktılı sakız yolları
Koşu:
19:27'lik 5k tempo
16k @4:17
Not: Olmadı sanki, neyse.
1. HAFTA
Özet:
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet:
4x15 dakika @%95
4:30 uzun, 2 saat @%80
Koşu:
19:42'lik 5000 tempo
3x(2000/200) 3:48'lik
Behzattepe turu
Not: Fena geçmedi, daha uzunu olmuyor maalesef
Özet:
|KOŞU||BİSİKLET||YÜZME||TOPLAM|
|59||205||4||267||km|
|4:56:12||7:50:00||1:10:00||13:56:12||saat|
|4||5||1||10||adet|
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet:
4 saatlik tempo
Koşu:
3x3000/200 3:45'lik
29k uzun 5:00'lık
Program:
|01.09.2014||B||Regen||20||00:50:00|
|02.09.2014||K||Tempo (5k in 19:20)||10||00:49:27|
|02.09.2014||B||Easy||36||01:30:00|
|03.09.2014||K||Regen||8||00:48:00|
|04.09.2014||K||3x3000/200 @3:45||11,8||00:53:45|
|04.09.2014||Y||2000/1000/500||3,5||01:10:00|
|04.09.2014||B||Easy||25||01:00:00|
|05.09.2014||B||Regen||12||00:30:00|
|06.09.2014||B||Long||112||04:00:00|
|07.09.2014||K||Long||29||02:25:00|
Not: Bu saatten sonra kalmış 4 hafta, yeter mi? asla :D
2. HAFTA
Özet:
|KOŞU||BİSİKLET||YÜZME||TOPLAM|
|48||197||0||244||km|
|4:10:00||7:47:00||0:00:00||11:57:00||saat|
|4||6||0||10||adet|
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet:
2:30 indili çıktılı sakız yolları
Koşu:
19:27'lik 5k tempo
16k @4:17
Program:
|25.08.2014||B||Easy||20||00:50:00|
|26.08.2014||B||Easy||24||00:52:00|
|26.08.2014||K||Easy||8,8||00:50:00|
|27.08.2014||B||Piramides||24||00:52:00|
|27.08.2014||B||Easy||26||01:10:00|
|28.08.2014||K||Tempo (5k in 19:27)||8,5||00:40:00|
|28.08.2014||B||Easy||40||01:30:00|
|29.08.2014||B||Longish||62,5||02:33:00|
|30.08.2014||K||Tempo (16k@4:17)||20||01:30:00|
|31.08.2014||K||Easy||10,5||01:10:00|
Not: Olmadı sanki, neyse.
1. HAFTA
Özet:
|KOŞU||BİSİKLET||YÜZME||TOPLAM|
|59||179||2||241||km|
|6:17:00||8:00:00||0:51:00||15:08:00||saat|
|6||4||1||11||adet|
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet:
4x15 dakika @%95
4:30 uzun, 2 saat @%80
Koşu:
19:42'lik 5000 tempo
3x(2000/200) 3:48'lik
Behzattepe turu
Program:
|18.08.2014||Y||3x750||2,4||00:51:00|
|18.08.2014||B||Regen||22||00:50:00|
|19.08.2014||K||Tempo (5k in 19:42+5x(200w/200r))||10||00:50:00|
|20.08.2014||K||3x(2000/200) @3:48||10||00:49:30|
|21.08.2014||K||Regen||4,5||00:30:00|
|21.08.2014||B||4x15dakika %95||26||02:00:00|
|22.08.2014||K||Regen||4,2||00:32:00|
|23.08.2014||K||Easy||7,3||00:35:30|
|23.08.2014||B||Long||116||04:30:00|
|24.08.2014||K||Long (Behzattepe +1000)||23,4||03:00:00|
|24.08.2014||B||Regen||15||00:40:00|
Not: Fena geçmedi, daha uzunu olmuyor maalesef
15 Ağustos 2014 Cuma
Kayıt altına alalım...
Yarış sabahı saat 4’te uyandım. Akşam 9 gibi yatağa girip, geceyi, yarış stresi ve yan evden gelen seslerle boğuşarak geçirdim. “Uyuyamasan bile yatay durumda kal ve dinlenebildiğin kadar dinlen” prensibini daha önce uyguladığım ve başarısını deneyimlediğim için canımı çok sıkmadan rahatlamaya çalıştım. Alarmla birlikte uyandığımda kendimi oldukça iyi hissediyordum. Bir yarış sabahı için istenecek en iyi şeylerden biri bu olsa gerek. 4:30 gibi peynir, reçel ve ekmekten oluşan kahvaltımı bitirmiş ve yola çıkmıştım. Starttan iki saat önce yapılmış kahvaltı benim bünyeme gayet iyi uyuyor, ama bir başkası yarış sırasında rahatsızlık duymamak için daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir. Bu tamamen kişisel deneyimlerle öğrenilebilecek bir şey.
Nice sokaklarında yarış alanına kadar olan 1 kilometrelik mesafeyi yürümek beni rahatlattı. Havanın alacakaranlığı ve şehir ışıkları görülmeye değerdi. Sarı sokak lambalarının altında bizleri bekleyen 3000 kadar bisikletin görüntüsü ise sabahında sessizliğinde oldukça etkileyiciydi.
Yarış sabahı kafam net ve temizdi. Stresi tüm yarış boyunca optimum bir seviyede kontrol edebilmeyi –her nasılsa- başarabildim.
Nice şehrine ailemle beraber Perşembe akşamı vardık. Kalacağımız otele yerleştikten sonra bisiklet montajını tamamladım ve çok fazla bir şey yapmadan dinlenmeye geçtim. Yarış alanında yapılacak resmi yüzme antrenmanına katılmak için şehirde yaşayan bir arkadaşımla Cuma sabahı için sözleşmiştim. Yarış bölgesinde, iki duba ile kurulmuş 900 metrelik parkurda basit bir prova yarış günü stresini azaltmak için bire bir oldu. Organizatörlerin yolun ortasında bekleyen botlarında çay ve kahve ikram etmesi çok ilginç ve güzel bir jestti. Yüzmenin ardından bisiklet parkurunun ilk 20 kilometresini yine aynı arkadaşımla geçerek bacaklardaki yolculuk izlerini temizledim. Diğer taraftan, sözü çok edilen ve yarışın 20’inci kilometresinde bulunan sert ve kısa çıkışı görmek iyi oldu.
Cuma gününün geri kalanını şehri biraz tanıyarak geçirdikten sonra yarış alanında bulunan kayıt alanina gittim ve yarış malzemelerini teslim aldım. Daha önceki yıllarda aynı bölgede bulunan bir expo alanında kurulan kayıt Masası ve triatlon fuarı burada yapılmakta olan inşaat çalışmaları sebebiyle koşu parkurunun yapıldığı sahil şeridine alınmıştı. Daha önce böyle bir yarışa katılmadığım için karşılaştırma yapamayacağım ancak kayıt sorunsuz ve triatlon fuarı oldukça çeşitliydi.
Bisikletlerin alana sokulması için Cumartesi günü göğüs numaralarına göre hareket edilmesi gerekiyordu. Yarış cantasında gayet açık ve net verilmiş talimatlar doğrultusunda yarış malzemelerimi hazırladım ve Cumartesi öğleden sonra saat 4’te bisikletimi ve diğer malzemeleri alana bıraktım. Eve koşarak dönüp son kısa antrenmanımı gerçekleştirmiş oldum.
Yarış sabahı yanımda götürmem gereken diğer malzemeleri hazırlayıp her şeyi düzenli bir şekilde önüme dizdim ve son kontrollerimi yaptım. Geriye yarışı bekelemek kalmıştı.
Pazar sabahı 4:45 gibi Alana geldiğimde arkamda 32 haftalık bir antrenman dönemi geride kalmıştı. Belirli bir program izlemesem de bazı temel prensipleri uygulamaya çalıştım. Yaklaşık 385 saatlik çalışmanın %66’sı bisiklete, %29’u koşuya ve %5’i ise yüzmeye ayrılmıştı. Oranın bu şekilde gerçekleşmesi tamamen kişisel bir durumdu. Amatörde olsa koşu temelli olduğum için bisiklet gelişimimin koşu için de yararlı olacağını düşünüyordum –ki daha sonra çeşitli kaynaklardan yaptığım okumalar bunun doğru bir yaklaşım olduğunu söylüyordu. Yüzmem oldukça zayıf olduğu için kendimi fazla üzmedim ve son iki ayda sadece hayatta kalabilecek antrenmanı yaparak kendimi hazırladım.
Kötü bir yarış uygulaması iyi bir antrenman programını heba edebilir. Yine, iyi bir antrenman programı da doğru yarış uygulaması alışkanlığını kişiye kazandırmalıdır. Bu noktadan hareketle antrenmanlarımda yarış koşullarında yapmam gerekenleri tekrarlamaya çalıştım. IM mesafesinde yarış uygulaması temel olarak tempo seçimi ve beslenmeyle ilgiliydi. Genele baktığımda hiç bir sorunla karşılaşmadan mükemmele yakın bir IM koştuğumu düşünüyorum (DQF sayılmazsa).
Daha önce belirttiğim gibi yüzme benim için en zayıf alan ve en çok stres yaşadığım bölümdü. Ancak yarıştan 1 hafta önce Urla’da yapılan açık deniz yarışını sorunsuz şekilde bitirmek beni çok rahatlatmıştı. Suya 2800 kişiyle aynı anda girip aynı dubaya yüzme fikri kısa süreli bir stres yaratsa da kafamı boşaltmayı başarınca işler kolaylaşıverdi. Kavgalı bir strat ve kavgalı duba geçişleri eşliğinde çok rahat bir yüzme etabı geçirdim. 1 saat 13 dakika sonunda sudan çıkmak benim için yarışa çok çok güzel bir başlangıç oldu.
IM Fransa’da uzun bir değişim alanı var. Sudan çıktıktan sonra sadece bisikleti alıp çıkmak 3-4 dakikayı bulabilir. Bu mesafeye benim tayt ve tshirt giyemk için harcadığım süreyi de ekleyince (ve arada yenen bir muz da cabası) bisiklet parkuruna çıkmam 8 dakikayı buldu. Oldukça orta sıralarda sudan çıktığım için bisiklet prkuruna çıkmaya çalışan onlarca yarışmacı vardı. Pedal basmaya başlamadan önce biraz sıra beklemek zorunda kaldım.
Bisikletin başlangıcı arkadan esen rüzgarın da desteğiyle rahat geçti. Nabzımı fazla yükseltmeden ilk yokuşa vardım. 180 kilometrelik parkurun geneline baktığımda çok zorlu olduğunu düşünmüyorum. 20 ve 8 kilometrelik iki ana tırmanış sabit bir eforla kontrollü bir biçimde çıkılabilecek nitelikteydi. Iki uzun iniş ise teknik ve konstrantrasyon gerektiriyordu. IM uygulamasında özellikle bisiklet üzerindeki beslenmeniz ve bisiklet temponuz yarış sonucunu direk olarak etkiliyor. Dolayısıyla bisiklet, üzerinde verdiğiniz kararlar ve uygulamar açısından yarış sonucunun belirlendiği yer. Ben işi abartıp keskin bir beslenme programı ve tempo planı yapmadım. Zaten tempo konusunda net bir şey yapılması isteniyorsa kullanılabilecek tek ekipman bir güç ölçer –ki o da bende yok. Yaptığım tüm antrenmanlarda bisiklet üstünde beslenmeye çalışırken 300 kalori/saat tüketmeye çalışmıştım. Yarış boyunca beslenme noktalarını referans alarak bunu yapmaya çalıştım. Elimin altında bir iki fazla bar veya jel hep tuttum. Tırmanışlar dışında eforum için tek sayısal very olan nabzımı belirli bir aralıkta tutmaya çalıştım. Bol sıvı tüketip elektrolit almaya dikkat ettim. Bisiklet parkuruna bıraktığım drop bag içerisinde vitamin ve magnezyum takviyesini 70’inci kilometrede kullandım.
Biraz emprovize de olsa beslenmeyi her 25 kilometrede bir bulunan beslenme noktalrına uydurmaya çalıştım. Böylelikle gereksiz su ve besin taşımakta da kurtuldum.
Bisiklet boyunca hava çok iyiydi. Yükseklere çıktıkca serinlesekte ben üşüme hissi yaşamadım. Bir ara yağmur yağacak diye çekindiysem de korktuğum başıma gelmedi. Parkurun sonlarına doğru güneş kendini gösterdi.
Parkur görsel olarak çok etkileyiciydi. Uzun düzlükler olmadığı için olsa gerek bir an için canım sıkılmadı ve işin keyfini çıkarabildim. Keskin virajlardan önce yerelere çizilmiş dikkat işaretleri çok yararlı oldu. Bazı noktalarada gönüllüler de bizi uyarıyordu. Ne yazık ki büyük iniş sırasında bir sporcu bisikletten düşerek hayatını kaybetti.
Benim bisiklet kontrolüm çok iyi değil, bu sebeple sağlam zaman kazanılacak inişlerde biraz yavaş kalmış olabilirim. Yine de potansiyelimi zorladım. Gelenek olduğu üzere tırmanışlarda “geçen”, inişlerde ise “geçilen” olmaya devam ettim. Bisikletin son bölümü benim için aktif dinlenmeydi. Nabzımı düşürüp kontrolaltında tutmaya ve koşuya hazırlanmaya başladım. 6 saat ve 5 dakikanın benim için ideale yakın bir zaman anlamına geldiğini düşünüyorum. Bisikletten indiğimde kendimi rahat hissediyordum ki sanırım bir IM’yi sağlıklı bitirmenin ilk işareti bu olmalı. Koşu sırasında acı çekip geçilen biri olmaktansa işin keyfini çıkarıp geçen kişi olmayı –her nasılsa- başarabildim.
T2 geçişim yine sort vet shirt değişimine bağlı olarak 6 dakika civarı sürdü. 7 saat ve 32 dakika sonunda koşmaya başlamıştım. Yarış sonucumu etkilemiş olan tek hatayı koşuya hızlı başlayarak yaptım ama bu hatadan çok ta pişmanlık duyduğumu söyeleyemem. Yine de tecrubeli sayılacak bir koşucu için oldukça komik bir iş yaptım. Ikinci defa bir duvara denk geldim. Ilk 10 kilometrelik turu 45 dakika civarında tamamladım.
Koşu 4 turdan oluşuyordu. Her tur bitiminde bileğinize farklı renkte bir bant takılıyor ve bileğinizde 3 bantla beraber finişe giriyordunuz. Yarışı takip edebilmeniz için çok güzel bir yöntem. Koşu boyunca çok fazla yarışmacı geçtim. Ilk 20k boyunca sanırım kimse beni geçmedi. 3 ve 4’üncü turlarda beslenme noktalarını –ki her 1,7 kilometrede bir yerleştirilmişlerdi- yürüyerek geçmeye başladım. Buna ragmen son iki turda da daha çok geçen kişi oldum. Amacım yarışmayı keyifli bir şekilde bitirtmekti ve bunu büyük ölçüde başardım (koşunun son iki turu hariç ;)). Aslına bakarsanız koşunun ilk turunda, o sırada üçüncü turunu atan kadınların birincisini geçmem benim için bir uyarı olmalıydı ama olmadı. Daha önce koşu yarışlarımda duvara çarpmışlığım olmuştu. Bu tecrube ile IM koşusunun ikinci yarısı akıl oyunlarıyla geçti diyebilirim.
Sonuçlarım DQF nedeniyle yayında olmadığı için etap sürelerinin ayrı ayrı değerlendirmelerini yapamıyorum ancak yüzmeden tam oratalarda çıktığımı, yine ortalama bir bisiklet tutturduğumu söyeleyebilirim. Koşu derecemin biraz daha iyi olması mümkündü, yine de ortalamanın üstünde bir süre yapabildim.
Yarış boyunca tüm parkur düzen olarak çok iyiydi. Bisklet etabında tehlikeli virajların 50-100 metre önüne çok net görülebilen uyarı yazıları koyulmuştu. Yine tehlikeli kavşakta gönüllüler yarışmacıları uyarıyordu. Parkurda zaman zaman taşıt girsede oldukça kontrollü bir durum vardı ve en azından benim için bir tehlike oluşmadı. Bazı yakuşların ortasına konuçlanmış seyirciler bize TDF havasını yaşattılar (sanırım parkurun bir kısmı TDF'te kullanılmış). Seyirci ilgisi harikaydı. Koşu parkuru şehrin ana yolu üzerindeydi ve yayaların geçişi inanılmaz kontrollüydü.
IranMan Nice’in oldukça başarılı bir organizasyon olduğunu düşünüyorum. Başıma gelen talihsiz DQF olayını genel görüşüme yansıtmak doğru olmayacaktır. (Yapılan müzakereler sonunda hakem ikazını görmemiş olabileceğimi kabul eden yetkililer 6 dakika cezayı toplam süreme ekleyip sonucumu düzelttiler.)
11 saat ve 20 dakika sonunda, finişin keyfini çıkara çıkara, seyircileri selamlayarak IM takının altından geçtim. Benim için önemli bir andı. 5 gün sonra İzmir’e dönmek üzere havaalanındyken aldığım diskalifiye haberi ise tahmin edeceğiniz üzere inanılmaz can sıkıcı oldu. O anki duygularımı tarif edebilmem zor.
Yarış sonunda sokak kıyafetleri bulunan çantamı aldım ve beslenme bölgesine geçtim. Oldukça başarılı bir alan düzenlemişlerdi ve tabiri caizse yok yoktu.
Değişim çantalarını almam ve bisikletimle beraber yarış alanine terk etmem yine oldukça akıcı bir şekilde gerçekleşti. Yarışın ertesi günü gerçekleşen after party ise yine ikramları ve neşesiyle göz doldurdu.
11 Ağustos 2014 Pazartesi
3. HAFTA
Özet:
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet:
4:40 uzun sürüş, 1000 kazanım
25 dakika %110
Koşu:
8x800 @3:45
3:08 uzun koşu, 1000 kazanım
Not: Geçen hafta 4 saat bisiklet ve 3 saatlik koşu serisine bu hafta 4:40 bisiklet ve 3 saat koşuyla devam ettim. Hafta sonu verimli geçti. Bu ara havuz kapalı, yani hafta da 2 saat civarı kısa kalıyor antrenman saatleri.
2. HAFTA
Özet:
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet
Not: Yine bir iki antrenman atlandı, ama iyi bir koşu haftası oldu. Şimdilik her şey yolunda.
1. HAFTA
Özet:
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet
Program:
Not: Kısa bir hafta oldu. Tatil sonrası fazla yüklenmeden başladık. Dinlenmiş hissettim..
Özet:
|KOŞU||BİSİKLET||YÜZME||TOPLAM|
|50||214||2||267|
|5:15:00||8:12:00||0:52:00||14:19:00|
|4||4||1||9|
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet:
4:40 uzun sürüş, 1000 kazanım
25 dakika %110
Koşu:
8x800 @3:45
3:08 uzun koşu, 1000 kazanım
Program:
|11.08.2014||Y||3x(200/100/50)||2,2||00:52:00|
|12.08.2014||K||Regen||4,8||00:30:00|
|12.08.2014||B||Easy spin||26||01:30:00|
|13.08.2014||K||Easy w strides (10x25san)||8||00:46:00|
|13.08.2014||B||25 dak %110||30||01:00:00|
|14.08.2014||K||Speed 8x(800/200)@3:40||10||00:51:00|
|15.08.2014||B||Easy||28||01:02:00|
|16.08.2014||B||Long||130||04:40:00|
|17.08.2014||K||Long||27,5||03:08:00|
Not: Geçen hafta 4 saat bisiklet ve 3 saatlik koşu serisine bu hafta 4:40 bisiklet ve 3 saat koşuyla devam ettim. Hafta sonu verimli geçti. Bu ara havuz kapalı, yani hafta da 2 saat civarı kısa kalıyor antrenman saatleri.
2. HAFTA
Özet:
|KOŞU||BİSİKLET||YÜZME||TOPLAM|
|68||200||2||270||km|
|6:33:00||7:35:00||0:48:20||14:56:20||saat|
|5||4||1||10||adet|
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet
4 saat, 110 dakikası %80
Koşu
Koşu
6x1000, 200 dinlenmeli 3:45~3:40
3 saat uzun koşu, +1000 kazanım
3 saat uzun koşu, +1000 kazanım
Program:
|04.08.2014||K||Speed 6x(400w/200r/200w/200r)||10||00:59:00|
|05.08.2014||K||Easy||8,7||00:50:00|
|05.08.2014||B||7x3dakika||28||01:00:00|
|06.08.2014||K||Easy progressive||8||00:46:00|
|06.08.2014||B||Easy||32||01:20:00|
|07.08.2014||Y||2x500 y/h||2,2||00:48:20|
|07.08.2014||B||5x10dakika @%90||30||01:15:00|
|08.08.2014||K||6x(1000/200 @3:45)||11||00:56:00|
|09.08.2014||B||110dakika ½80||110||04:00:00|
|10.08.2014||K||Long||30,3||03:02:00|
Not: Yine bir iki antrenman atlandı, ama iyi bir koşu haftası oldu. Şimdilik her şey yolunda.
1. HAFTA
Özet:
|KOŞU||BİSİKLET||YÜZME||TOPLAM|
|58||236||2||296||km|
|5:30:00||9:00:00||0:35:30||15:05:30||saat|
|4||5||2||11||adet|
Anahtar antrenmanlar:
Bisiklet
4x20 dakika OU inteval
Program:
|28.07.2014||K||7 çık-in||15||01:30:00|
|30.07.2014||B||3x5dakika||26||01:00:00|
|31.07.2014||B||4x20dakika OU @%80+||80||03:00:00|
|31.07.2014||K||Regen||11||01:00:00|
|31.07.2014||Y||100s||0,8||00:16:00|
|01.08.2014||B||2x30dak @%85||52||02:00:00|
|01.03.2014||B||@%75||26||01:00:00|
|01.08.2014||K||Regen||10,4||01:00:00|
|01.08.2014||Y||4x250||1||00:19:30|
|02.08.2014||K||Long||21,5||02:00:00|
|03.08.2014||B||Easy w pyramids||52||02:00:00|
Not: Kısa bir hafta oldu. Tatil sonrası fazla yüklenmeden başladık. Dinlenmiş hissettim..