Ne kadar hızlı iyileşirseniz, o kadar hızlı kas yapmaya ve yağ yakmaya başlarsınız. İşte bu süreci hızlandıracak 10 kas iyileştirme taktiği.
Contents
Çalışma sonrası öğününüzü iyi seçin
Çalışma sonrası öğününüz günün en önemli öğünüdür.İyileşmenizde başka hiç bir öğünün çalışmanızdan sonra yediğiniz yemek kadar etkisi olmaz. Peki, bu öğün nasıl olmalı?
Çalışma sonrası öğünlerinizde karbonhidrat içerikli beslenmeniz kaslarınızdaki protein bozukluğunu azaltır [1]. Karbonhidratlar protein-korumalıdır; daha fazla proteinin kas dokusunu tamir etme işini yapmasına olanak sağlarlar.
Hem karbonhidrat hem de protein içerikli bir yemek, kas glikojen depolarını yenileme konusunda yalnızca karbonhidratlardan oluşan aynı kaloride başka bir yemekten çok daha verimlidir [2]. Öğünümüz protein ve karbonhidrat esaslı olmalı ve çalışmanızdan sonra mümkün olduğunca çabuk yenmelidir. Dayanıklılık çalışmalarından sonra 2 saat içerisinde yemek yemek hipertrofi ve protein birleşimini artırır (kas oluşumu) [3].
Aktif toparlanma (iyileşme, recovery)
Aktif iyileşme; pasif iyileşme ya da gerilmeyle karşılaştırıldığında bir egzersizden sonra en verimli iyileşme yöntemidir [4]. Aktif iyileşme bir egzersizden sonra damarlara kan ve besin akışını artırmak için hafif dayanıklılık egzersizlerini kullanır.
Aynı zamanda kas yenilenmesini kısıtlayabilecek atıkların temizlenmesine de yardımcı olur. Aktif iyileşme egzersizleri yürüme, hafif bisiklet sürme, yoga, yüzme ve ya diğer düşük yoğunluklu egzersizlerdir.
İyileşme hakkında daha fazla bilgi edinerek performansınızı nasıl artırdığını görün.
Masaj
Masajın kas iyileşmesi üzerindeki etkisi üzerine veriler şuana kadar yetersizdir. Ancak, birçok çalışma iyileşmeyi artırmak için spor masajı kullanmanın egzersizden sonra iyileşmeye yardımcı ve performans arttırıcı bir yol olduğunu göstermekte.
En azından, hamlama şeklinde görülen kas ağrıları (DOMS) masajla hafifletilebilmektedir [5]. Bilimsel literatürü biraz karışık olsa da, masaj yine de kendinizi harika hissetmenizi sağlar, ne kaybedersiniz ki?
Uyku
Uykusuzluğun kilo alımına yol açtığını ve sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda, beslenme alışkanlığında ve glikoz metabolizmasında yol açtığı olumsuz değişiklikler sebebiyle kas iyileşmesini engelleyebilmektedir. Bunun yanı sıra kortizolü artırırken testosteron ve insülin benzeri büyüme etkenlerini de azaltır (IGF-1) [6]. Tüm bu değişiklikler protein birleşiminde azalmaya sebep olur, bu da kas iyileşmesini engeller.
En iyi sağlık ve zindelik sonuçları için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu öğrenin.
Daha fazla protein
Protein birleşimi daha fazla protein alımıyla yükselir [7]. Buna ek olarak, vücut kütlesinin 1 kg’si için alınan 2 gram protein kalorinin azaltıldığı durumlarda daha fazla protein birleşimi ve nitrojen birikimi sayesinde kas yoğunluğunu koruyabilmek için daha iyidir [8]. (EN: Bu değerden daha fazla protein almanın bir faydası görülmemiştir.)
Protein yalnızca kas yapmaktan fazlası için gerekli ve önemlidir. Protein insan vücudundaki her hücrenin bir bileşenidir. Daima eksik olmasındansa, fazla olması hatasını yapın. Çok hareketli bir bireyseniz veya düşük karbonhidrat alıyorsanız protein gereksiniminiz daha fazla olacaktır.
Daha fazla su için
Yeterli su alımı insan bedeninin her işini daha verimli kılacaktır. Kaslarınızın %75’i sudan oluşur. Günde en az 4 litreye yakın su içmelisiniz [9].
Daha hareketli bireyler bundan da fazla suya ihtiyaç duyacaktır. Yüksek su alımı aynı zamanda hücrelerin fazla su tutmasını da en aza indirme artısına sahiptir.
Su içmenin nasıl kilo verdirdiğini öğrenin.
Biraz ara verin
Her 8 ila 12 haftada bir yoğun fiziksel etkinliklere biraz ara vermeniz gerekir. Bu pasif iyileşme şeklinde de olabilir (hiçbir şey yapmadan) aktif iyileşme şeklinde de (hafif çalışarak); bu size bağlıdır.
Dinlenmeniz gereken zaman belirli ve kesin değildir. Ancak, bir haftalık bir dinlenme dönemi kaslarınız ve merkezi sinir sisteminizin kendini tamamen tamir ederek iyileşmesi için yeterli bir süre olacaktır.
Yılın 365 günü aynı yoğunlukta çalışmak mümkün değildir. Yoğunluğunuzu yüksek tutabilmek ve sürecinizde ilerleyebilmek için dinleneceğiniz aralar vermeniz gereklidir.
Doğru dinlenme
Birçok insan spordan önce ısınma yapar, ancak kaç kişi aynı özeni dinlenmeye gösterir? 15 dakikalık aktif bir dinlenme kas iyileşmesinde çok önemli bir rol oynar. Dinlenme veya soğuma, kalp atışlarınızı verimli bir şekilde normale döndürürken aynı zamanda laktik asit artıklarını da atar bu da daha hızlı iyileşmeye olanak sağlar [10].
Sigara içmeyin
Sigara, sağlığa birçok olumsuz etkisinin yanı sıra kas iyileşmesini de bozmaktadır. Bunun nedeninin glikoz alımı ve glikojen birleşimine bağlı olması muhtemel [11]. Glikoz protein birleşimini olumlu etkiler
Su terapisi
Su terapisi hamlama sonucunda oluşan kas ağrıları nedeniyle ortaya çıkan işlevsel kas bozukluklarının iyileşmesinde verimli bir yöntemdir [12]. Su terapisi sıcak ve soğuk suya sırayla batma şeklinde uygulanan bir tedavidir. Egzersizden kaynaklanan yanmalara yardımcı olur bu da kasın kaybettiği güç ve kuvveti verimli bir şekilde yeniden kazanmasına yol açar.
Referanslar
1) http://jap.physiology.org/content/96/2/674.short
2) http://jap.physiology.org/content/93/4/1337.short
3) http://jp.physoc.org/content/535/1/301.short
4) http://journals.lww.com/ajpmr/Abstract/2007/06000/Comparison_of_Recovery_Strategies_on_Muscle.8.aspx
5) http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2008/09000/Effectiveness_of_Sports_Massage_for_Recovery_of.13.aspx
6) http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877%2811%2900180-0/abstract
7) http://ajpendo.physiology.org/content/289/4/E678.short
8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
9) http://www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
10) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871141311003192
11) http://ajpendo.physiology.org/content/285/1/E116.short
12) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/08000/The_Effect_of_Contrast_Water_Therapy_on_Symptoms.8.aspx