Her ne kadar, izole olmak COVID-19’a karşı korunmanın en iyi yolu olsa da evde kalmak stres ve can sıkıntısı nedeniyle aşırı yeme de dahil olmak üzere bazı sağlıksız davranışlara yol açabilir. Stresli zamanlarda yiyeceklerde rahat davranmak normal bir davranış olsa da, düzenli olarak aşırı yemek sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve stres ve kaygı seviyenizi artırabilir.
İşte evde kaldığınızda stresi önlemenin 13 yolu:
1. Kendinize Sorun
Aşırı yemeyi önlemenin en yararlı yollarından biri, ilk etapta nelere neden olduğunu anlamaktır. Stresli olmak da dahil olmak üzere aşırı yemek zorunda kalmanın birçok nedeni vardır.
Bir oturuşta çok sık ya da çok fazla yemek yediğinizi düşünüyorsanız, bir dakikanızı ayırın ve kendinize sorun. İlk olarak, aç olup olmadığınızı ve beslenmeye ihtiyacınız olduğunu veya başka bir sebebin olup olmadığını belirlemek önemlidir.
Yemekten önce, stresli, yalnız veya endişeli hissettiğinize özellikle dikkat edin. Sadece durumu duraklamak ve değerlendirmek, sizi aşırı yemeye neyin zorladığını anlamanıza yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, aşırı yeme ile mücadele zordur. Özellikle daha sonra utanç veya suçluluk hissi yaşama noktasına kadar devam ederse profesyonel yardım almanız gerekebilir. Bunlar düzensiz beslenme belirtileri olabilir.
2. Görme Alanına Dikkat Edin
Tezgahın üzerinde bir kavanoz kurabiye veya renkli şeker kasesi olması mutfağınızın görsel çekiciliğini artırabilir, ancak bu uygulama aşırı yemeye yol açabilir.
Dikkat çeken yiyeceklerin görme alanı içinde olması, aç olmasanız bile sık sık atıştırmaya ve aşırı yeme yol açabilir.
Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel olarak maruz kalmanın, beyninizin dürtü kontrolünü modüle eden, artan istek ve aşırı yeme yol açabilen bir parçası olan striatum bölgesini uyardığını göstermiştir.
Bu nedenle, özellikle şekerli hamur işi ürünleri, şekerleme, cips ve kurabiye gibi yiyecekleri gözden uzak tutmak en iyisidir.
3. Sağlıklı Bir Yemek Programı Hazırlayın
Evde kaldığınız için normal yeme düzeninizi değiştirmemelisiniz. Günde üç öğün yemek yiyorsanız, evden çalışırken bu programa devam etmeye çalışın. Aynı şey genellikle sadece iki öğün yemek ve bir şeyler atıştırmak için de geçerlidir.
Kendinizi yeme alışkanlığınızı yeni normalinize uyacak şekilde adapte edebilirsiniz. Bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercih ettiğiniz yeme sürelerine göre düzenli bir beslenme düzeni sağlamaya çalışın.
4. Kendinizi Kısıtlamayın
Aşırı yemeyi önlemek için uyulması gereken en önemli beslenme kurallarından biri, vücudunuzu yiyeceklerden mahrum etmemektir. Çoğu zaman, aşırı derecede kısıtlayıcı olmak veya çok az kalori tüketmek, yüksek kalorili yiyecekleri tüketmeye ve aşırı yemeye neden olabilir.
Özellikle stresli zamanlarda oldukça kısıtlayıcı bir diyet uygulamak veya kendinizi yiyeceklerden mahrum etmek iyi bir fikir değildir.
Araştırmalar, kısıtlayıcı diyetin sadece uzun süreli kilo kaybı için etkisiz olmadığını, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebileceğini ve stres seviyenizi artırabileceğini göstermiştir.
5. İçinizdeki Aşçıyı Ortaya Çıkarın
Restoranlarda yemek yeme seçeneğine sahip olmamanız, yemek yapma becerinizin artmasını sağlar.
11.396 kişide yapılan bir araştırma, evde pişirilmiş yemek yemenin daha sık meyve ve sebze alımıyla ilişkili olduğunu ortaya çıkardı. Ayrıca, haftada 5 kereden fazla evde pişirilmiş yemek yiyenlerin, evde pişirilmiş yemek yiyenlere kıyasla, haftada 5 kereden fazla fazla kilolu olma olasılığının ve % 24 daha fazla vücut yağına sahip olma olasılığının daha düşük olduğunu ortaya çıkardı.
Dahası, yemeklerinizi birkaç gün önceden planlamak zamanı doğru değerlendirmeye yardımcı olabilir. Hatta bunun diyet kalitesini artırdığı ve obezite riskini azalttığı araştırmalarda gösterilmiştir.
6. Bol Su Tüketin
Evde kalmak, yeterince sıvı içmek de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıklara odaklanmak için daha fazla zaman verir. Uygun hidrasyonun sürdürülmesi genel sağlık için önemlidir ve stresle ilgili aşırı ısınmayı önlemenize yardımcı olabilir.
Aslında, araştırmalar kronik dehidratasyon ile yüksek obezite riski arasında bir ilişki bulmuştur. Ayrıca, susuz kalmak ruh hali, dikkat ve enerji seviyelerinde değişikliklere yol açabilir, bu da yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilir.
Dehidrasyonla mücadele etmek için, lezzetini arttırmak için suya birkaç dilim taze meyve ekleyin, bu da diyetinize önemli miktarda şeker veya kalori eklemeden gün boyunca daha fazla su içmenize yardımcı olabilir.
7. Hareketli Olun
Evde kalmak, aktivite seviyelerinizi ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir, bu da sıkıntıya, strese ve atıştırma sıklığına neden olabilir. Bununla mücadele etmek için günlük fiziksel aktivite için biraz zaman ayırın.
En sevdiğiniz spor salonunun veya egzersiz stüdyosunun kapanması nedeniyle bunu yapamıyorsanız, YouTube’da bir ev antrenmanı gibi yeni bir şey deneyin, doğada tenha yerlerde yürüyüş yapın.
Araştırmalar, fiziksel aktivitenin ruh halini artırabildiğini ve stresi azaltabildiğini, bunun da strese maruz kalma şansınızı azaltabileceğini göstermiştir.
8. Can Sıkıntısını Önleyin
Boş zamanlarınızı iyi değerlendirerek can sıkıntısını önleyebilirsiniz. Herkesin her zaman denemek istediği hobileri veya yoğun programları nedeniyle ertelenen projeleri vardır.
Şimdi yeni bir beceri öğrenmek, yaşam alanlarınızı düzenlemek, bir online eğitim kursu almak veya yeni bir hobi başlatmak için mükemmel bir zaman.
Yeni bir şey öğrenmek veya bir proje başlatmak sadece can sıkıntısını önlemekle kalmaz aynı zamanda kendinizi daha başarılı ve daha az stresli hissetmenizi sağlar.
9. Dikkatli Yiyin
Günümüz yaşamı dikkat dağıtıcı unsurlarla doludur. Akıllı telefonlardan televizyonlara ve sosyal medyaya kadar, sizi günlük yaşamınızdan uzaklaştırmak için tasarlanmış bir teknoloji ile çevrilisiniz.
Favori bir TV şovunu izlemek, zihninizi stresli olaylardan uzak tutmanıza yardımcı olabilir, ancak yemek veya atıştırmalık yerken dikkatinizi en aza indirmek önemlidir. Özellikle kendinizi sık sık aşırı yerken buluyorsanız…
Televizyonunuzun, akıllı telefonunuzun veya bilgisayarınızın önünde yemek yemeye alışkınsanız, daha az rahatsız edici bir ortamda yemeyi deneyin. Açlık ve doygunluk duygularına özel dikkat göstererek sadece yemeğinize konsantre olmaya çalışın.
Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınıza daha fazla farkındalık getirmek için kullanılabilecek mükemmel bir araçtır.
10. Porsiyon Kontrolü
İnsanların yiyecekleri doğrudan satıldıkları kaplardan yemesi yaygındır ve bu da aşırı yemeye yol açabilir.
Örneğin, bir bardak dondurmayı dondurucudan almak ve bir tabağa tek bir porsiyon doldurmak yerine doğrudan kaptan yemek, amaçladığınızdan daha fazla yemenize neden olabilir.
Bununla mücadele etmek için, daha büyük kaplardan yemek yerine kendinize tek bir porsiyon servis ederek porsiyon kontrolü uygulayın.
11. Besleyici Gıdaları Seçin
Besin yoğun gıdalar, genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmakla olur. Örneğin, buzdolabınızı şeker, cips ve soda gibi kaloriler açısından zengin yiyeceklerden ziyade, sağlıklı yiyeceklerle doldurmak, sağlıksız seçimlerle buluşma olasılığını önlemenin akıllı bir yoludur.
Bu gıdalar protein, lif ve sağlıklı yağ bakımından zengin gıdalardır. Fındık, tohumlar, avokado, fasulye ve yumurta, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek besleyici, tatmin edici seçeneklerin sadece birkaç örneğidir.
12. Alkol Almayın
Alkolün inhibisyonlarınızı düşürdüğünü, iştahı arttırdığını ve aşırı yeme ihtimalini artırabileceğini unutmayın.
Ayrıca, alkol içmek sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verir ve bağımlılığa yol açabilir.
13. Genel Sağlığınızı Aklınızda Bulundurun
Stresli zamanlarda, genel sağlığınızı akılda tutmak her zamankinden daha önemlidir. Besleyici yiyecekler yemek, kendinizi sağlıklı ve mutlu tutmanın sadece bir parçasıdır.
Bu, yemeyi aşırı kısıtlama, aşırı egzersiz yapma, kendinizi başkalarıyla karşılaştırma veya zayıflıklara odaklanma zamanı değildir. Güvensizlik, beden imajı sorunları veya kaygı ile uğraşıyorsanız, bu zamanı zihninizle ve bedeninizle yeni ve sağlıklı bir ilişki geliştirmek için kullanın.
Netice olarak; COVID-19 pandemisiyle ilgili mevcut koşullar göz önüne alındığında, kendinizi evde sıkışmış ve stresli hissedebilirsiniz, bu da aşırı yemeye sebep olabilir.
Faydalı yiyeceklere ara sıra, özellikle stres zamanlarında yönelmek tamamen normal olmakla birlikte, düzenli olarak aşırı yemek, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.
Yukarıdaki bilimsel tavsiyelere uygun ipuçları, stresi kontrol etmenize ve sağlığınızın diğer birçok yönünü iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Kaynakça:
Healthcare
Yazar: Murat Güven