Şalgam, genellikle dışı kırmızımsı mor ve içi beyaza yakın renkte, turpgillerden olan bir sebzedir. Tarih öncesi çağlardan beri Avrupa beslenmesinde popüler olan şalgam genellikle patates ve pancar gibi kök sebzelerle gruplandırılır, ancak aslında brokoli, Brüksel lahanası, roka ve lahananın kuzeni olarak sınıflandırma yapılır. Diğer kök sebzeler gibi, şalgamlar besin açısından zengin ve düşük kalorilerdedir.
Şalgamın kendisi ve yapraklı yeşillikleri lezzetli ve besleyici bir besindir, ancak bu yazımız kökün faydalarıyla ilgili olacak. Besin içeriğine, olası sağlık yararlarına ve şalgam tüketme risklerine ve bazı ipuçlarına değineceğiz.
Şalgam Tüketmenin Sağlığa Yararları
Her çeşit meyve ve sebzeyi tüketmenin, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite gibi birçok olumsuz sağlık koşulları geliştirme riskini düşürdüğü bilinmektedir. Şalgamdaki besin içerikleri, diğer meyve ve sebzelerde olduğu gibi, çeşitli vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için önemlidir.
Bağırsak Problemlerini Azaltır
Yüksek lif içeren beslenme alışkanlığı; kolorektal kanser ve divertikülit gibi bağırsak sorunlarının daha düşük bir riski ile bağlantılıdır. Şalgam ve diğer yüksek lifli gıdalar, kolondaki suyu emerek ve bağırsak hareketlerini daha kolay geçirerek divertikülitin alevlenmesinin önlenmesine ve yaygınlığının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Lif, kolondaki basıncı ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. 156 gr ağırlığında bir fincan şalgam; 3 gr lif sağlar. Divertiküler hastalığın nedeni bilinmemekle birlikte, düzenli olarak sık sık lif içeren beslenme alışkanlığına sahip kişilerde, divertikülit oluşumu riskinin azaldığı görülmüştür.
Tansiyon Düşürücü Olabilir
British Journal of Clinical Pharmacology Dergisi’nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre; şalgam ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besinsel nitrat içeren gıdalar birden fazla vasküler faydaya sahip olabilir. Bunlar kan basıncını düşürmek, trombosit agregasyonunu inhibe etmek ve endotel disfonksiyonunu korumak veya geliştirmektir.
Bununla birlikte, yüksek nitratlı bir diyetin uzun vadeli riskleri ve bunun kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkisi açıklığa kavuşmamıştır. Genel olarak, tüm meyve ve sebzeler bakımından zengin bir diyetin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Şalgamda; sodyumun vücudun dışında bırakılması ve arterlerin şişmesine yardımcı olarak kan basıncının düşmesine yardımcı olduğu düşünülen potasyuma vardır.
Kalp Sağlığınızı Geliştirir
Şalgam, vücudumuzun yüksek seviyede potasyum ve lif de dahil olmak üzere düzgün işleyişi için ihtiyaç duyduğu bazı gerekli besin maddelerine sahiptir. Potasyum, kan basıncını düşürerek kan damarlarımızda ve arterlerdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olan bir vazodilatör olarak işlev görür. Bu, aterosklerozun yanı sıra kalp krizi ve felçlerin gelişimini önleyebilir. Diyet lifi, aşırı kolesterolü kalpten sıyırmak ve vücuttan atmak için mükemmel bir yöntemdir.
Kemik Gücünü Artırır
Şalgamdaki kalsiyum, vücudumuzun her yerindeki kemik maddesinin büyümesine ve onarımına yardımcı olabilir. Özellikle büyüdükçe; artrit ve osteoporozdan muzdaripken, kemik mineral yoğunluğunun artırılması esastır. Kemiklerinize biraz güç ve dayanıklılık kazandırmak istiyorsanız, bu kalsiyum bakımından zengin gıdayı diyetinize ekleyin.
Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olabilir
1980’lerden beri, şalgam, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden olan sebzelerin yüksek miktarda tüketilmesinin, kanser riskini daha da düşürdüğü bilinmektedir. Daha yakın tarihli araştırmalar, turpgillere acı ve keskin tadını veren “sülforafan” bileşiğinin bu sebzeleri bazı kanser türlerine karşı aktif yapan şey de olabileceği bulundu.
Sülforafanın, kanseri geciktirme veya engelleme yeteneğini test eden çalışmaların umut verici sonuçları, melanom, özofagus, prostat ve pankreas kanseri dahil birden fazla kanser tipinde görüldü. Sülforafan içeren gıdalar potansiyel olarak gelecekte kanser tedavisinin ayrılmaz bir parçası olabilir.
Kilo Kaybını Destekler ve Sindirimi Kolaylaştırır
Şalgamlar ve lif seviyesi yüksek olan diğer turpgil sebzeler, kendinizi daha doygun hissetmenize ve düşük kaloriler almanıza yardımcı olur. Yüksek lif içeren yemekler yemek, kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için birebir etkilidir.
Ayrıca şalgamın yüksek lif içeriği, kabızlığı önleyebilir ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenlilik geliştirilebilir. Düz ve yeterli bağırsak hareketi, safra ve dışkı yoluyla toksinlerin atılması için çok önemlidir. Son yıllardaki araştırmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihaplanmayı düzenlemede rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihap ile ilgili durumların riskini azaltabilir.
Şalgam ve Besin İçeriği
Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanı’na göre, 156 gram (g) ağırlığındaki bir bardak pişmiş şalgam küpü şunları içeriyor:
34 kalori
1.11 g protein
0.12 g yağ
7.89 g karbonhidrat (4.66 g şeker dahil)
3.1 g lif
51 miligram (mg) kalsiyum
0.28 mg demir
14 mg magnezyum
41 mg fosfor
276 mg vitamin K
25 mg sodyum
0.19 mg çinko
18.1 mg C vitamini
14 mikrogram (mcg) folat
Şalgam ayrıca; C vitamini, manganez, potasyum, B-6 vitamini, folat ve bakır için iyi bir kaynaktır.
Şalgam Satın Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Şalgamı satın alırken, boyutlarına göre küçük ve ağır olanları seçin. Genç ve küçükken hasat edilen şalgamların tatlı, ılımlı bir lezzeti olacaktır. Büyümeye ya da yaşlanmaya devam ederken, lezzet daha da gelişir ve doku kaba ve odunsu olur. Parlak renkte ve taze olan yeşillikli kısımlarına bakın ve onları almayı tercih edin.
Şalgamı Kullanmaya Yönelik Hızlı ve Küçük İpuçları
Yeşilliklerini yemek pişirirken, bir çorbada veya bir salatada kullanabilirsiniz. Şalgamı patates benzeri, serin ve loş bir alanda saklayın ve kullanmadan önce onları yıkayın, düzeltin ve soyun. Şalgamlar net beyaz bir iç bölüme ve sert, biberli bir tada sahiptir. Çiğ veya pişmiş olarak yenilebilirler ancak şalgamı pişirmek, en iyi lezzet ve kalitelerini ortaya çıkarmak için daha tercih edilebilir bir seçenek olacaktır.
Şalgamı Bir Yemekte Kullanmanın Kolay Yolları
- Patates püresine eğlenceli bir alternatif için şalgamları kaynatın ve püre haline getirin.
- Bir salataya eklemek için, şalgamları soyun veya rendeleyin
- Patates ilave edeceğiniz aynı aşamada çorbaya veya güvece şalgam ekleyebilirsiniz
- Bir sonraki yemeğinizde; kızartma makinenize küp şalgam da dahil edin.
Olası Sağlık Riskleri
Yüksek nitratlı bir diyet; anjin, sildenafil sitrat, tadalafil ve vardenafil için kullanılan organik nitrat (nitrogliserin) veya nitrit ilaçları gibi belirli ilaçlarla etkileşime girebilir.
Şalgamlar dengeli bir diyet için sağlıklı bir katkı olabilir. Çeşitliliği olan bir beslenme düzenini takip etmek, aynı besinler üzerinde yoğunlaşmaktan ve tek yönlü beslenmekten daha iyi bir sağlık anahtarı olacaktır.