Yatakta döne döne bir hal olup yine de uyuyamıyorsanız, başını yastığa koyar koymaz uyuyanlara sinir oluyorsanız, uykuya hazırlanırken bazı basit önlemler alabilirsiniz. Nöroloji Uzmanı Dr. Gülten Özdemir; kaliteli uykuya hasret olanlara önerilerde bulundu:
KAZALARA NEDEN OLUR
Uykusuzluk ve uyku apnesi gündelik hayata nasıl yansıyor?
Kaliteli uyuyamadığı için hasta sabah yorgun uyanır, kendini uykusuz hisseder ve gündüz uyuklar. Aşırı yorgunluk; miskinliğe, hareketsizliğe yol açar. Bu hareketsizlik, giderek kilo alımında da artışa neden olur. Sonuçta kilo; uyku apnesi hastalığını şiddetlendireceğinden bir kısır döngüye girilmiş olunur. Uykusuzluk; sinirliliğe, iş verimliliğinde düşüşe, cinsel fonksiyonlarda azalmaya, konsantrasyon güçlüğüne, unutkanlığa ve depresyona neden olur. Uykusuz olanların kazalara sebebiyet verdikleri ortaya çıkmıştır.
Kaliteli uyku nasıl olur?
Hayatımızın üçte biri uykuda geçmektedir. Sağlıklı bir uyku, iki dönemden oluşur: 'Non rem uykusu' ve 'REM uykusu'. 'Non rem uykusu'; 'yüzeysel uyku', 'non rem I ve II' ile 'derin uyku non rem III' dönemlerinden oluşur. Uykunun ikinci evresi ise rüyalı uyku dönemi yani REM uyku evresidir. Gece boyunca bu dönemler 3-5 defa yaşanır. Derin uyku bedensel, rüyalı uyku (REM uykusu) ise ruhsal olarak dinlenmeyi sağlar. Gecenin ilk yarısında daha çok derin uyunur, sabaha doğru ise rüyalı uyku süresi daha uzun olur. Ama eğer uykuyu kesintiye uğratan bir neden varsa; uyku hep hafif uyku dönemlerinde kalır; yani derin uyku ve REM uykusu eksik kalır. Bu durumda da dinlendirmeyen bir uykuyla gece geçmiş olur.
Her uykuya dalamayan 'uykusuzluk' hastası mıdır?
Uykusuzluğun tanımı kişiden kişiye değişebilir. Uykusuzluk şikayeti, en çok uykuya dalma güçlüğü şeklinde karşımıza çıkar. Bir başka şekli ise uykuya dalan kişinin uykusunu sürdürebilme güçlüğüdür. Sabah çok erken uyanıp bir daha uyuyamayan bir grup da vardır. Bazen de kişi gece uykularıyla ilgili problemi olmadığı halde sabah yorgun kalkabilir.
İDEAL UYKU SÜRESİ YOK!
İdeal uyku süresi nedir?
7-7.5 saat uyumak yeterlidir. Ama bu süre herkes için standart değildir; yani ideal uyku süresi diye bir durum yok! Uyku ihtiyacı kişiden kişiye, 4 ile 11 saat arasında değişir. Eğer altı saat uyuyan biri sabah uyandığında kendisini uykuya doymuş hissediyorsa, uykusuzluk sorunu yoktur.
MIŞIL MIŞIL UYUMAK İÇİN ILIK SÜT VEYA YASEMİN ÇAYI
Günlük uyku saatlerine ve uyku sürelerine kesinlikle dikkat edin.
Uyumadan önce ılık bir duş yapılabilir.
Ilık süt, yasemin çayı veya ıhlamur ile birkaç hafif bisküvi yenilebilir. Çünkü yatmadan önce aç olmak da uykuya dalış sürecini olumsuz etkiler.
KİŞİYE ÖZEL YASTIK
Yatağın konforu çok önemlidir; bu nedenle yatak ve yastık kişiye özel olmalıdır.
Dinlendirici, yormayan ve hafif bir kitap okunabilir. Ancak ağır kitaplar uyku kaçırır.
Pembe diziler uykuya dalmayı kolaylaştırır, gerilim yüklü film veya diziler tam tersi etki yaratır.
İlk 15 dakika içinde uykuya dalınamazsa; yataktan çıkıp başka bir odaya giderek hafif bir kitap okunabilir. Uyku gelinceye kadar yatağa gidilmemelidir!
EGZERSİZ YAPIN
Uyku sırasında kafaya takılan sorunları yatmadan bir günlüğe çözümleri ile birlikte not etmek rahat uyutur.
Psikologlardan öğrenilecek gevşeme teknikleri denenebilir.
Haftanın belli günlerinde yapılan yürüyüş, koşma, tenis veya yüzme gibi sportif faaliyetler, kişiyi derin ve kaliteli bir uykuya hazırlar.
SAAT 14.00'TEN SONRA ŞEKERLEME YAPMAYIN!
Yatak odasını uyumak ve cinsellik dışında; yani oturma odası, çalışma odası gibi başka faaliyetler için kullanmayın. Yatak odasında televizyon izlemeyin. Bilgisayarınızdan işlerinizi takip etmeyin.
Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasına dikkat edin. Ses çıkaran saat ve cep telefonu gibi aletleri yanınıza almayın.
Gün içinde fazla çay ve kahve içmeyin.
Akşam aşırı sıvı almayın.
Yatmadan önce aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun. Bu durum midede hazımsızlığa neden olarak uykunun kaçmasına yol açabilir. Akşam yemekleri; uyku saatlerinden en az birkaç saat önce ve hafif olmalıdır.
Yatmadan önce alınan alkol her ne kadar uykuya dalış süresini kısaltıyor gibi görünse de; gece içinde sık uyanmalara neden olur. Derin uykuda kalma süresini kısaltarak uykunun kalitesini bozar.
Uykusuzluk çekenler; ertesi gün de aynı şikayetin sürmemesi için gündüz şekerleme yapmamalı. Özellikle saat 14.00'ten sonra ve akşam yemeği sonrası uyuklamaktan uzak durmalılar.
ÇOCUKLARI BÜYÜTÜYOR BÜYÜKLERİ GÜZELEŞTİRİYOR
Kaliteli ve derin uyku; çocukluk döneminde büyümeyi ve gelişmeyi sağlarken, erişkin dönemde de organizmayı onarır, vücuttaki hücrelerin yenilenmesini artırır. 'Güzellik uykusu' tabirinin kökeninde de uykunun bu etkisi yatmaktadır. Öte yandan uyku, hücreleri onardığı için yaşlanmaya karşı da koruyucu bir silahtır.