SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ
Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği,
ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve
performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında
bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum
düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda
toparlanma süresi kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda
veya bu sınırlara yakındır.
Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor
dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları
tüm sporcular için benzerdir.
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin
öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için
önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur.
Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle
beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli
tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan
bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca
sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla
enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;
• Kaslar daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji
gereksinimleri daha yüksektir.
Hangi besinler enerji sağlamaktadır?
Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli
enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde
edilmektedir.
Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlar?
Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu
nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlar.
Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları enerji miktarları
aşağıda belirtilmiştir.
1 gram karbonhidrat 4 kkal
1 gram protein 4 kkal
1 gram yağ 9 kkal sağlamaktadır.
Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir?
Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık,
vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti
ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla
kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göstermektedir.
Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000
kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok
yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara
hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5
saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de
çıkmaktadır.
Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur?
Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun
gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır.
Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da
azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans
düşmektedir.
Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler;
• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama
0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme
uzmanları denetiminde kilo verin.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri,
yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı
kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi artırın.
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı
beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu müsabaka sezonu
dışında veya sezon başında çözmeye çalışın.
Yarış/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide
boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için),
yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin
sporcuya sunulmasıdır.
Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek / içeceğin sorun
yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve
içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri mü-
sabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır.
Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler
yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli,
kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek
besinlerden kaçınılmalıdır.
• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri
yenmemelidir.
• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Yarış veya antrenman sonrasında beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında
boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz
sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı
yiyeceklerin tüketilmesidir.
Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez
oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi
(1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha
yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası
en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden
hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg
tüketenlerde saptanmıştır.