Bazı kişiler öğünlerini düzenli bir şekilde yapsa da sürekli acıkma hissi ile karşı karşıya gelmektedir. Sürekli açlık hissi neden olur öğrenin!
Aşırı İştah Neden Olur?
- Artan fiziksel aktivite: Artmış fiziksel aktiviteniz varsa, bu özellikle yoğun bir günden veya yeni bir egzersiz rutininden kaynaklanıyorsa, vücudunuzun kalori ihtiyacı daha yüksek olacağından iştahınız artabilir.
- Hastalık: Hasta olduğunuzda bağışıklık sisteminiz devreye girer. Bu aktivasyon ve bunun sonucunda ortaya çıkan bağışıklık savaşı, vücudunuzun “temel” ihtiyacının ötesinde kalori gerektirir ve iştah artışına neden olur.
- Şeker hastalığı: Diyabetin başlangıcı, özellikle tip 1 diyabet, artan susuzluk ve kasıtsız kilo kaybı ile birlikte ani bir iştah artışına neden olabilir.
- Kilo kaybı: Tek başına kilo kaybı, “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyenizi yükselterek iştahınızı artırabilir.
- Azaltılmış gıda alımı: Kasıtlı veya kasıtsız olarak yeterli kalori almıyorsanız iştahınız artabilir.
Sürekli Acıkma Nasıl Kontrol Edilir?
- Yiyecekler, takviyeler ve diğer iştah kesiciler açlık kontrolünde yardımcı olabilir. Üretilmiş olan diyet takviyelerinin tehlikeli yan etkileri olabileceğinden dolayı aşırı şekilde yemeyi önlemeye yardımcı olmak için sağlıklı ve risksiz doğal iştah kesicilere gitmek ve tüketmek en iyisidir.
- Protein açısından zengin besinler gram başına düşük kaloriye sahiptir, ancak diğer besin gruplarıyla karşılaştırıldığında en yüksek termik etkiye sahip oldukları için toklukları yüksektir.
- Omega-3 yağ asitleri, özellikle yosun yağlarında ve balıkta bulunanlar, obez kişilerde bir dolgunluk hormonu olan leptin düzeylerini artırabilir.
- Lif, diğer gıda maddelerinin aksine sindirilmek için parçalanmaz, bu nedenle vücutta daha uzun süre kalır ve sindirimi yavaşlatarak gün boyu tok hissetmenizi sağlar.
Çok Yemek Yemek Neyin Belirtisi
- Artan iştah, yukarıda listelenen on faktör de dahil olmak üzere bir dizi faktörden kaynaklanabilir. Artan iştahınızın nedenini daha iyi anlamak için sağlık uzmanınızla görüşmeyi düşünün.
- Şeker hastalığı, kronik stres ve uyku yoksunluğu (yukarıda bahsedilen) dışında, diğer sağlık koşulları da iştah artışına neden olabilir.
- Hormon koşulları, hipertiroidizm gibi tiroid koşulları, genetik koşullar ve hatta büyüme hormonu salgılayan tümörler iştah artışına neden olabilir.
- Bazı takviyeler ve reçeteli ilaçlar (steroidler gibi) de iştah artışına neden olabilir.
- Kronik stres iştahınızı etkileyebilir. Bazı insanlar yiyecekleri stresli durumlar için bir başa çıkma mekanizması olarak kullanabilir, bu da vücudu stresi yiyecek ve kalorilerin olumlu ödülü ile ilişkilendirmeye şartlandırır.
Yedikleriniz Acıktırıyor Olabilir Mi?
Büyük öğünler yemek bizi daha acıktıran değişikliklere neden olabilir. Açlık hissinin oluşmasından büyük ölçüde yalnızca üç hormon sorumlu olsa da, bizi tok hissettirmek için bir düzine kadar hormon gereklidir. Birkaç tanesi, GIP ve GLP-1, karbonhidrat metabolizmasını düzenlemek için insülin üretimini uyarmaktan sorumludur. Vücudumuza yiyecekleri sindirmek için zaman vermek için, midemizdeki yiyeceklerin hareketini yavaşlatan birkaç hormon daha vardır. Düşük ghrelin seviyelerine sahip olan obezitesi olan kişiler için, yüksek karbonhidratlı bir diyeti metabolize etmek için gereken yüksek insülin seviyeleri, grelin üretimini engelliyor olabilir. Mideniz boş olduğunda beyninize haber veren hormonal bir sisteme sahip olsa da, bu genellikle günün saatleri ile aç hissetmek arasındaki öğrenilmiş ilişkiyle artar. Bu nedenle, büyük bir öğle yemeği yemiş olsanız bile, akşam yemeğinde hala aç hissedebilirsiniz.
Sık Acıkmamak İçin Neler Yapabiliriz?
- Katı kaloriler, açlığı durdurmada sıvı olanlardan daha etkili olabilir; bunun bir nedeni, katıların daha fazla çiğnemeye ihtiyaç duyması ve dolayısıyla tokluk sinyalinin beyne ulaşması için daha fazla zamana ihtiyaç duymasıdır.
- Ayrıca çiğnemek için daha fazla zaman, tat alma tomurcukları ile daha uzun süre temas halinde olmalarını sağlar ve tatmin hissini arttırır.
- Diyet yaparken meyve, sebze, kepekli tahıllar ve fasulye gibi besin değeri yüksek, düşük kalorili, midenin guruldamasını engelleyebilecek ve aynı zamanda tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak yiyecekleri tercih edin.
- Kafein iştah kesici midir? Evet. İştahı nasıl bastıracağınıza dair cevabınız kahve içmek olabilir. Bu yüzden gün içerisinde kahve içebilirsiniz.
İştah Kesen İlaç Var Mıdır?
Reçeteli ve reçetesiz (OTC) iştah kesiciler vardır. Bir kilo verme ilacı olan orlistat (Alli), yağ emilimini bloke ederek çalışır (iştah kesici değildir). OTC diyet haplarını kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Bazı OTC iştah kesici ilaçlar ilaçlarla etkileşime girebilir veya sağlık sorunlarına neden olabilir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), bu reçeteli iştah kesicileri onayladı:
- Dietilpropion (Tenuate dospan).
- Liraglutide (Saxenda).
- Naltrekson-bupropion (Contrave).
- Fendimetrazin (Prelu-2).
- Phentermine (Pro-Fast).
- Fentermin/topiramat (Qsymia).
FDA, 12 hafta veya daha kısa süreli kısa süreli kullanım için bazı reçeteli iştah kesicileri onayladı. Kilo verirseniz ve yan etkiniz yoksa, sağlık uzmanınızın onayı ile belirli reçeteli ilaçları süresiz olarak alabilirsiniz.
Hangi Bitki Çayı İştah Keser?
- Karahindiba çayı: Bu bitki çayının içtikten sonra saatlerce açlığınızı bastırdığı, metabolizmayı başlattığı ve enerji seviyelerini yükselttiği bilinmektedir.
- Meyan Çayı: Bu çay, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olarak, iştahınızı ve kalori alımınızı yönetmenize yardımcı olabilecek gereksiz yiyecek ve aşırı yeme isteğini önlemeye yardımcı olabilir.
- Yeşil çay: Çok çeşitli polifenolik bileşikleri ile yeşil çay içmek metabolizmayı uyarabilir ve antioksidan seviyelerini iyileştirebilir. Bu, hormonlarınızı dengeleyebilir ve iştahı bastırabilir, bazı durumlarda kilo kaybına yardımcı olabilir.
- Nane çayı: Nanenin açlığı uyaran belirli hormonları bastırdığı uzun zamandır bilinmektedir.
- Zencefil çayı: Zencefil çayının en iyi yaptığı şey mide-bağırsak fonksiyonlarını optimize etmek, vücudun besinlerini yenilemek ve öğünler arasında gereksiz abur cubur yeme isteğini önlemektir.
Yeme Atakları Nasıl Geçer?
- Uzun ve kısa olanı şudur: karbonhidratları aldığımızda, glikoza dönüştürülürler. İnsülin daha sonra onu karaciğere ve kaslara taşır, burada da karmaşık bir karbonhidrata (glikojen) dönüştürülür ve ardından biz onu kullanmaya hazır olana kadar depolanır.
- Fiziksel efor, bu “stoğu” tüketmemize neden olur. Onu yenilemek için yemek yemezsek, açlık krizi geçiririz. Onu yeniden inşa etmenin en hızlı yolu, insülin üretimini uyaran yüksek glisemik indeksli karbonhidratları (orta miktarlarda) yemektir.
- Korkunç açlık krizini savuşturmak için benimsenecek strateji oldukça basittir: egzersizden önceki saatlerde glikojen rezervlerini maksimuma çıkarın.
- Fiziksel aktivite sırasında saatte 30-60 gr hızla emilen karbonhidrat tüketmemiz önerilir. Bunu yapmanın mükemmel bir yolu, özel maltodekstrin bazlı gıda takviyeleri almaktır.