Bu yazımızda sağlıklı karbonhidrat kaynakları seninle olacak. Ama öncesinde genel ve kısa bir bilgiyi paylaşmakta fayda var. Besinlerin fiziksel aktivite kapasitesi üzerinde etkileri olması bilinen bir gerçektir. Özellikle düzenli egzersiz yapan ve profesyonel anlamda sporla ilgilenenlerin besin içerikleri ve günlük alması gereken miktarları hakkında detaylı bilgiye sahip olması gerekir. Antrenman öncesi ve sonrasında doğru besinleri tüketmek;
- Seçtiğin spor ya da fiziksel aktivitede en iyi performansını sergileyebilmene izin verir.
- Yaralanma ve enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltır.
Antrenman öncesinde vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda almak, antrenman sonrası kas yıkımının azalmasına ve yeni kas hücresi sentezine yardımcı olur.
Antrenman Öncesinde Karbonhidrat Depolarını Doldurmanın Önemi
Karbonhidratların fiziksel aktivitede temel rolü enerji sağlamaktır. Egzersiz sırasında beyin ve kaslar için anahtar yakıt karbonhidrattır. Sporcu diyetleri yeterli karbonhidrat içermediğinde performansları düşer ve toparlanma süreleri uzar. Vücut, karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolar, fiziksel aktivite için bir yakıt kaynağı olarak kullanır. Ancak glikojen depoları sınırlıdır. Eğer yüksek yoğunluklu bir antrenman yapıyorsan antrenman öncesi glikojen depolarını tamamen doldurman gerekir. Glikojen, egzersizin başlangıcında ve kısa egzersiz patlamaları sırasında ana enerji kaynağıdır. Uzun süre yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsan ve glikojen depoların yeterli değilse kendini yorgun hissedebilirsin, enerjisiz kalabilirsin ve performansın düşebilir. Karbonhidrat açısından zengin gıdaların tüm öğünlerde düzenli olarak alınması, depoların daima dolu olmasını sağlayabilir. Aynı zamanda doğru karbonhidrat seçimleri, aynı zamanda antrenman sonrası toparlanma sürecine de yardımcı olabilir. İhtiyacın olan karbonhidrat miktarı; yaptığın fiziksel aktivitenin sıklığına, türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Rekabetçi spor dalları ile ilgileniyorsan, daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyabilirsin.
Kaliteli Karbonhidrat Kaynakları
Nişastalı yiyecekler, beslenme programları için önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Bir diğer karbonhidrat kaynağı olan tam tahıl çeşitleri, aynı zamanda lif ve B vitaminleri, demir, kalsiyum ve folat gibi çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Basit şekerler de bir karbonhidrat çeşididir ancak diyet ile sınırlı alınması önerilir. Aksi halde vücutta yağlanmayı artırabilir. Aktivite seviyesi ne olursa olsun karbonhidrat gereksiniminin tek bir öğünde karşılanmaması gerekir. Antrenman programına uygun bir beslenme programı oluşturmalı, karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat içeren besinleri tüm öğünlere dağıtmalısın. Posa açısından yüksek, vitamin ve mineral açısından zengin ve yavaş sindirilen karbonhidratları tercih edebilirsin. İşte senin için en kaliteli karbonhidrat kaynaklarını araştırdık.
Basmati Pirinç
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları listemize basmati pirinçle başlayalım. Düşük glisemiks indeksi nedeniyle sporcu diyetlerinin favori besinlerinden biri olan basmati pirinç, antrenman öncesi tüketebileceğin kaliteli bir karbonhidrat kaynağıdır. Diğer pirinç çeşitlerine oranla lif içeriği ve protein oranı daha yüksektir. Ayrıca sodyum, potasyum, kalsiyum, demir ve E vitamini açısından da zengindir. Antrenmandan en az 2 saat önce tavuklu pirinç pilavı yiyebilir ve glikojen depolarının dolmasına yardımcı olabilirsin.
Yulaf
En çok tercih edilen sporcu besinlerinden biri olan yulaf, yüksek lif içeriği sayesinde mideyi geç terk eder ve açlık hissini azaltır. Düzenli antrenman yapan kişilerin bağışıklık sisteminde düşüş gözlenebilir. Yulafın en önemli bileşenlerinden biri olan beta glukanın bağışıklık sistemini desteklediğine dair çalışmalar vardır. Antrenman öncesi süt ya da yoğurt ile birlikte yulaf tüketebilir, hatta ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlarla öğünün besin değerini arttırabilirsin.
Kırmızı Pancar
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları listemize ilaç niteliğinde bir mucizeyle devam ediyoruz! Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilen kırmızı pancar pişirildiğinde neredeyse %15 karbonhidrat içerir. Aynı zamanda lif açısından da zengin olan besin, yüksek oranda antioksidan bileşenler ile vitamin ve mineral kaynağıdır. Sporcu diyetinden kaliteli bir karbonhidrat kaynağı olan kırmızı pancarı diğer muadillerinden ayıran en önemli özelliği ise nitrat içeriğidir. Nitrat vücutta sindirildikten sonra sporcu performansını artıran nitrik aside dönüşür ve doğal supplement görevi görür.
Patates
Sindirim kolaylığı nedeniyle sporcular için kaliteli bir karbonhidrat kaynağı olarak gösterilebilen patates, yüksek oranda nişasta ve potasyum içerir. Antrenmanın öncesinde tüketilmesi önerilen patates sayesinde egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğun enerjiye hemen kavuşabilirsin. Aynı zamanda yüksek oranda antioksidan içeren sebze, ter ile toksin maddelerin atımını kolaylaştırır ve doyurucu özelliği ile antrenman sırasında acıkma hissini azaltır.
Kuru Bakliyat
Yüksek oranda lif içeriğine sahip olan nohut ve kuru fasulye gibi kuru bakliyat çeşitleri, antrenmandan önceki öğünde tüketilmesi önerilen besinler arasındadır. Kompleks karbonhidrat içeriğinden dolayı kaliteli karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilen kuru baklagiller, ayı zamanda protein açısından da zengindir. Antrenman sırasında enerjinizi yükselterek egzersizin verimliliğini arttırabilir.
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları dendiğinde elbette sadece bu saydığımız gıdalar yok. Bu gıdalarla beraber doğada yüzlerce çeşit sağlıklı karbonhidrat kaynakları mevcut. Bu kaynakları bilmek ve bilinçli tüketmekse oldukça dikkat etmemiz gereken bir konu.
Antrenmanlar sırasında ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünleri ve ekipmanlarına Decathlon’un geniş ürün yelpazesinde bulabilir, dilediğin modeli uygun fiyat aralıkları ve avantajlı ödeme seçenekleriyle hemen satın alabilirsin.
Sağlıkla ve sporla kal!