1. Bridge Up
- Yere uzanın
- Elleriniz vücudunuza paralel uzanırken her iki dizinizi de ayaklarınızı zeminde sıkıca ve düzgün tutarak bükün
- Kalçanızı yukarı doğru kaldırırken kaslarınızın sıkıştığını hissedin ve ellerinizin düz durduğundan emin olun
- Kalkarken nispeten hızlıca fakat inerken daha ağır bir hareketle kalçanızı indirin
- Egzersizi 3×12 set olacak şekilde en az 2 günde 1 defa tekrarlayın
Bu egzersiz alt bedeninizi güçlendirirken baldırlarınıza da şekil vermenize yardımcı olur. Aynı zamanda omurganız ve karın kaslarınız da çalışır.
2. Bridge Up, Leg Lift
- Yere uzanın
- Elleriniz vücudunuza paralel uzanırken her iki dizinizi de ayaklarınızı zeminde sıkıca ve düzgün tutarak bükün
- Bir bacağınızı yere dik olacak şekilde kaldırdıktan sonra Bridge Up hareketini uygulayın
- Sırayla iki bacağınızla tekrarlayın
Kaldırılmış bacak ile Bridge Up egzersizi sadece Bridge Up’tan farklı olarak tüm vücudunuzda denge kaslarınızı aktif eder. Ayrıca karın kaslarınız çok daha iyi çalışır ve karın bölgenizdeki yağlanmayı dağıtır.
3. Tek Bacak Squat
- Bir sandalyeye oturun
- Bacaklarınız düz ve önünüzde olsun
- Bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın
- Diğer bacağınızın üzerinde ayağa kalkın
- Tüm hareket boyunca iki bacağınızı sırayla tekrarlayın ve havadaki bacağınızın düz olmasına dikkat edin
- 2×10 set yeterli olacaktır. En az 2 günde 1 kez bu egzersizi yapın
Bu hareket oldukça zor olmasına rağmen hem denge hem de kasları yorma kapasitesi olarak oldukça yüksek performanslı sonuçlar elde edebileceğiniz bir harekettir. Bir süre sonra bu hareketi sandalye olmadan denemeye başlayın.
4. Curtsy Kick
- Omuz yüksekliğinde tuttuğunuz el ağırlıklarınızla ayağa kalkın
- Bir bacağınızı ötekinin arkasına doğru çapraz hareket ettirip eğilin
- Hareket esnasında kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkıp vücudunuzu düz tutmaya özen gösterin
- Diziniz neredeyse yere değecek kadar eğilmeniz hareketin önemli noktası
- 2×10 tekrarlı bir set 2 günde 1 yeterli olacaktır
- Ağırlıklar olmadan da yapabilirsiniz fakat ellerin konumuna dikkat edin
Bacağın enine kesmesi ve ardından bodur tekme kalça kaslarınızı tamamıyla yakan ve parçalayan bir antrenmandır. Bu hareket aynı zamanda kesme de içerdiği için hem denge hem de karın bölgenize de çok yararlı olacaktır.
5. Single Leg Deadlift
- Her iki elinizdeki ağırlıklar ile yere paralel şekilde düz durmaya çalışın
- Tüm vücut ağırlığınızı bir bacağınıza yükleyin ve ters taraftaki kolunuzla ağırlığı kendinize çekin
- Yukarı çekerken uzattığınız bacağınızın düz durduğundan emin olun
- Her iki bacağa 2’şer set olmak üzere 10 tekrar yeterli olacaktır.
Koşucu ve atletizm sporcularının düzenli egzersizlerinden biri olan bu egzersiz; karın, kalça ve baldır kaslarınızı adeta parçalıyor. Ayrıca sırt kasınızı da çalıştırıyor. Postürünüzün düzelmesinde yardımcı olacaktır.
6. Fire Hydrant
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dört ayak olun. Yere paralel durmaya dikkat edin
- Dizinizi dışa doğru dik olarak kaldırın. Bu esnada bacağınızı açmayın.
- Kaldırırken nispeten hızlı, inerken yavaşça nefes vererek tekrar dört ayak durumuna gelin
- İki bacak için 3×10 set yeterli olacaktır.
Dış uyluklarınızı şekillendirmeye yarayan bu egzersizde alt vücudunuz çalışır. Uyluk ve bel bölgesi korunması hayli zor ve yağlanmaya çok müsait bölgedir. Günlük olarak tekrarlamak güzel olacaktır.
7. Tiger Stretch
Sırt kasları ve omurganın gerilmesi, kalçaların ve uylukların gevşetilmesi şeklinde çalışan bu hareket, hedef bölgede eklem ve kas ağrılarını dindirir, sinir ve üreme sistemini uyarır. Bunun dışında sindirim kaslarınızın çalışmasına yardımcı olurken metabolizmayı hızlandırır.
- Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde dört ayak pozisyonunda durun, dirseklerinizin sabit ve düz olduğundan emin olun.
- İki dizinizden birini burnunuza olabildiğince yaklaştırın.
- Arkasından, bacağınızı geriye doğru bükmeyi bozmadan olabildiğince çekin. Elinizle destek sağlayabilirsiniz.
- Diziniz burnunuzdayken nefes verip, gerilme sırasında nefes alın.
- Her iki bacak için 5 tekrar yeterli olacaktır.
8. Crescent Lunge
Bu hareket kalçanızı, bacaklarınızı ve kasık bölgenizi uzatır ve vücudunuzun ön bölgesini genişletir. Gerilmeyi ve yorgunluğu alır, konsantrasyonunuzun artmasına yardımcı olur. Vücudunuz için stabilite, kuvvet ve esneklik gibi yetilerinizin üzerinde çalışır ve geliştirir. Ayrıca siyatik sinirini doğrudan esnettiği için siyatik ağrılarınız konusunda da yardımcı olur.
- Dik durun
- Bir bacağınız önde diğeri arkada olacak şekilde pozisyon alın
- Yavaşça arkadaki bacağınızı gererek ön bacağınızın üstüne ağırlığınızı bırakın
- Arka bacağınızda diziniz yere değene kadar germeye devam edin
- Kollarınızı başınızın üstüne kaldırıp geriye doğru gerdirin.
- Hareketi olabildiğince uzun tutmaya özen gösterin
9. Malasana (Derin Squat)
Kalça ve kasık bölgenizin gerilmesini sağlar ve boyun, diz ardı, omurga ve ayak bileği kaslarınızı geliştirir. Aynı zamanda sindirim sistemine de yararı vardır. Pelvik kaslarınız ve kalça eklemleriniz için de oldukça yararlı bir egzersizdir.
Hareket aslında oldukça basit görünmesine rağmen yapması baya zor. Normal çömelme pozisyonunda ayak tabanlarınızın tamamen yere değmesini sağlamanız gerekiyor.
Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, topuklarınızın altına küçük bir battaniyeyi birkaç kat katlayarak koyabilirsiniz. Bu, düşerseniz canınızın acımasını da engelleyecektir.
Ya da oturmanız için çok ince bir kütük işinizi görecektir. Olabildiğince bacak kaslarınızın gerilmesine özen gösterin. Bir dakika kadar bu şekilde durmanız yeterli olacaktır.
10. Utkatasana
Son harekette ise temek olarak kalçanızdan başlayıp omuzlarınıza ve kadar postürü de düzeltmenize yardımcı olacak Utkatasana hareketi. Bu hareket de oldukça basit görünen fakat süreyle doğru orantılı olarak kaslarınızdaki yanmayı artıran bir hareket.
Tamamen dimdik durduktan sonra kollarınızı yukarı kaldırarak dizlerinizi büküp çömelmeye başlayın. Bel bölgenizi bükmemeye özen gösterin. Dümdüz bir sırt hareketin daha verimli çalışmasını sağlar.
Karın kaslarınızın gerildiğini ve diz ardında yanmaları hissedene kadar devam edin. Bir dakika kadar bu pozisyonda durmanız yeterli olacaktır.
Bütün bu hareketlerden önce birkaç dakika kaslarınızı ısıtmayı ihmal etmeyin. Isınmayan kaslarla yapılan antrenmanlar sakatlıklara yol açabilir bunu unutmayın.