Yaralanmadan kaldırabilmek, itebilmek ve çekebilmek için güçlü omuzlara ihtiyacınız var.
Omuz kuvvetini kazanmak, birçok farklı kasın farklı açılardan çalıştırılmasını gerektirir. Omuzlarınızın ön kısmı, ön deltoid kasları, birçok egzersiz hareketinde bir şekilde baskın olma eğilimindedir. Ancak ortak orta ve arka deltoidlerin güçlendirilmesi de önemlidir.
Bu kasların hepsi omuzlarımızı sabit tutmak için birlikte çalışır. Ancak arka deltoidleri hedeflemek zor olabilir.
Bu beş hareket, arka deltoid gücü ve genel olarak daha güçlü omuzlar kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerden birkaçını her hafta düzenli kuvvet antrenmanınıza eklemeyi deneyin.
Omuzlarınızı çalıştırdığınız ve geri döndüğünüz haftanın günleri, bu hareketi eklemek için mükemmel bir zamandır. Arka deltoid kuvveti kazanmanıza yardımcı olacak bu çok eklemli hareketle günü geride bırakmaya çalışın.
Gerekli ekipman: dambıl ve tezgah
Kaslar çalıştı: arka deltoidler, sırt, biseps ve enine abdominaller
Uzun bir kol yanal hareketi yaparken, daha hafif bir ağırlıkla başlamak istersiniz. Güçlendikçe daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz. Ağır bir ağırlık ile böyle bir harekete başlamak sizi yaralanmaya hazırlayabilir. Daha hafif bir ağırlık, güç oluşturmak için yine de güvenli bir yol sağlayacaktır.
Gerekli ekipman: bir çift hafif ila orta dambıl
Kaslar çalıştı: omuz kuşağı, arka ve orta deltoidler
Bu hareket, omuz antrenmanınızı karıştırmanın harika bir yoludur, ancak bazı spor ekipmanlarının kullanılmasını gerektirir. Kas eğitiminizin açılarını değiştirmek, deltoidlerinizi alışık olmadıkları bir şekilde gerçekten hedefleyebilir. Bu, güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Gerekli ekipman: çift saplı halat ekli kablo makinesi
Kaslar çalıştı: arka ve orta deltoidler
Aslında yerel spor salonunuzda arka deltoid kasları çalıştırmak için tasarlanmış bir makine var. Bu, bu kasları güvenli ve zorlu bir şekilde izole etmeyi gerçekten kolaylaştırır.
Gerekli ekipman: okuma deltoid makinesi
Kaslar çalıştı: arka deltler, trapezius infraspinatus teres veya "tuzaklar"
Pullups çok etkili bir egzersiz hareketidir. Ancak tipik olarak, çoğu insan biraz yardım almadan yapabilecek üst vücut gücüne sahip değildir. Bu hareket sadece sırtınızı değil, omuzlarınızı, arka deltoidlerinizi ve pazılarınızı da çalıştırır.
Gerekli ekipman: destekli pullup makinesi
Kaslar çalıştı: latissimus dorsi ve omuzlar, arka deltoidler dahil
Not: Güçlendikçe, kendinize meydan okumak için destekli ağırlık miktarını yavaşça azaltabilirsiniz.
Bu beş egzersiz, bir genel kas alanını hedef alacak şekilde tasarlanmıştır. Omuzlarınızı dengeli bir şekilde geliştirmeye çalışıyorsanız, bu hareketleri normal omuz egzersizinize eklemek daha ağır, önden yüklü hareketleri dengelemenize yardımcı olacaktır.
Her egzersiz rutininde olduğu gibi, onay için önce bir doktora danışmak akıllıca olacaktır. Makineleri kendi yararınıza güvenle kullandığınızdan emin olmak için kalifiye bir eğitmenle çalışmak da iyi bir fikirdir.