Evde 5 Güçlendirme Dizleri Egzersizleri
Diz ağrısından şikayet ediyor musunuz? Onları incittiğiniz veya bunlara boğulduğunuz konusunda endişeli misiniz? Özel cihazlar gerektirmeden bu diz çökme egzersizleri ile başlayın.
Özel yapıları nedeniyle, dizler özellikle daha olgun bir yaşta kolayca travmatize ve yaralanabilen eklemlerdir . Tendon, kıkırdak ve sıvıdan korunmakla birlikte, sürekli hareket ve yaş, diz eklemlerinin aşınmasına ve iltihaplanmalara daha duyarlı olmasına neden olabilir. Bu güçlendirici diz egzersizlerini deneyerek durumu geliştirebilirsiniz.
Sorun, diz hastalıklarının hareketliliği etkilemesi ve zaman içinde, günlük görevleri yerine getirmede immobilizasyona ve zorluğa yol açabilmesidir.
Neyse ki, spor salonunda eğitimin yanı sıra evde yapabileceğiniz kolay ve hafif egzersizler de var.
Aşağıdaki egzersizleri denemenizi öneririz:
Adım 1. Aerobik
Genellikle stap aerobikte bir koşu bandı kullanılması gerekir. Ancak bunun için evinizde bir tezgah veya başka bir sert yüzey ayarlayabilirsiniz.
Bu tür egzersizler dizlerinizi güçlendirmeye ve sallamaya odaklanarak doğal ayak hareketlerini gerçekleştirmeyi içerir .
Egzersizi gerçekleştirmenin yolu
- Bir kutu ya da tezgah veya sırt gibi diğer sert yüzeyler üzerinde durun ve merdivenlerde yürürken yukarıdan aşağıya doğru kaldırın.
- Bir dizini göğsünüze kaldırın, 2 saniye boyunca tutun ve iki ayağınızla yere değene kadar indirin.
- Diğer diz ile hareketi tekrarlayın.
- 3 seriden 15 tekrar yapın.
Ayrıca okuyun: Diz şişmesini azaltmak için en iyi 5 yol
2. Güz - Güçlendirme diz egzersizleri
Vücudun o bölgelerindeki kasların tonlanmasına yardımcı olarak bacakları ve kalçaları şekillendirmek için egzersiz alıştırmalarında sıklıkla saldırılar bulunur.
Ancak bu egzersizin hareketlerinin doğası gereği , dizleri rahatlatmak ve güçlendirmek için de idealdirler.
Egzersizi gerçekleştirmenin yolu
- Sırtınızı ve boynunuzu uzatın ve ellerinizi vücudunuzun yan taraflarında düz tutun.
- Bir ayağıyla öne doğru adım atın ve dizleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar baldırınızı aşağı indirin.
- Diğer ayağınız geriye doğru eğilmelidir, böylece diziniz neredeyse yere değecektir.
- Baş>her tarafta 15 tekrar yapın.
- Egzersizin üç setini çalıştırın .
3. göğüse yürümek
Bu, karın kaslarını da tolere eden ve sırt ağrısını azaltan diz egzersizlerini güçlendirmek için önerdiğimiz önerilerden biridir .
Dizden göğüs egzersizine farklı yollar vardır. Bugün size kolay bir seçenek sunacağız:
Egzersizi gerçekleştirmenin yolu
- Yatağınızı ve kiliminizi hazırlayın ve sırtınızın üzerine ve vücudunuzun yan tarafındaki ellerinizle sırtınıza yaslanın.
- Dizlerini bük ve yaklaştıkça onları göğsüne yaklaştır.
- İsterseniz egzersizinizi her iki diz ile aynı anda yapabilirsiniz.
- Bu konumda 5 saniye tutun, baş>15 tekrar yapın.
- Egzersizin 3-4 serisini çalıştırın .
Ayrıca okumak için kaçırmayın: sırt ağrısı için şifa çözümleri
4. quadriceps izleme
Kuadrisepslerin gerilmesi , vücudun alt kısmındaki kasların ve diz eklemlerinin güçlendirilmesine yardımcı olur.
Egzersizi gerçekleştirmenin yolu
- Düz durun, sırtın gergin duruyor. İleriye bak.
- Ayak bileğinizi tutarken bir topuğu kıçınıza kaldırın ve dizleriniz toplanır.
- Dengeyi kolaylaştırmak için diğer elinizi vücutta tutun veya duvara asın.
- Bu konumda 10 saniye boyunca basılı tutun . Rahatlayın ve diğer ayağınızla egzersizi tekrarlayın.
- 12 reps ile 3 seri olun .
5. Pelerinler
Cücelerin en uygun bacak ve popo egzersizlerinden biri olduğu bilinmesine rağmen, dizleri güçlendirmek için de yararlıdır.
Egzersizi gerçekleştirmenin yolu
- Omuzlarınızın genişliğine ve bacaklarınızın hafifçe kıvrılmış dizlerine kadar bacaklarınızla düz durun.
- Ellerinizi önünüze uzatın ve bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kıçınızı alçaltın.
- Birkaç saniye boyunca bu konumda tutun, ardından baş>
- Kıçını indirirken, dizlerinin doğru açılarla daraltılmış olduğundan emin ol. Parmaklarınızın parmaklarından daha ileri gitmemelidirler.
- 12 ila 15 reps ile 3 seri olun .
Diz ağrısından şikayet ediyor musunuz? Onları incittiğiniz veya bunlara boğulduğunuz konusunda endişeli misiniz? Özel cihazlar gerektirmeden bu diz çökme egzersizleri ile başlayın.
Dizlerinizin hareketliliğini ve gücünü artırırken, diğer kas gruplarını da vücudunuza yüklediğinizi unutmayın.
Hatalar istenmeyen bir etkiye yol açabileceğinden , bu egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun .