Omega yağ asitleri sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazları arasında. Her bir yağ asidinin beden için farklı önemi ve faydaları vardır.
Yazımızda omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerinin;
- faydaları,
- hangi gıdalarda bulundukları ve
- takviyeler hakkında bilgiler bulabilirsiniz.
Yağlar vücutta hem enerji kaynağı hem de hücrelerin yapıtaşı olarak kullanılmaktadır. Görevlerinden biri de A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine aracılık etmektir. Normal bir büyüme ve dengeli bir diyet için yağ tüketimi olmalıdır. Diyetimizin 3’te 1’inin yağ olmasını önermekteyiz. Kadınlar için ortalama 76 gr/gün, erkekler için 100 gr/gün yağ tüketimi olmalıdır.
Yağların meydana getiren yağ asitleri gıdaların içinde değişen oranlarda bulunmaktadır. 3 ana tür yağ asidi bulunmaktadır: doymuş (satüre) ve doymamış (kendi içinde doyma miktarına göre tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılmaktadır).
Aşağıdaki şekilde, yağ asitleri çeşitleri görülebilir:
Omega-3 yağ asidi nedir?
Omega-3 yağ asitleri, doymamış yağlardır. Bu yağları vücut kendi üretemez. Tek bir yağ asidi değildir, birçok çeşidi vardır.
İnsan vücudu omega-3'leri üretemediğinden, bu yağlara esansiyel (temel) yağlar denir. Bu, onları beslenme yoluyla almak gerektiği, vücut tarafından üretilemediği anlamına gelir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), omega-3 çeşitleri olan EPA ve DHA açısından zengin olan, yağlı balıkları haftada en az 2 kere yemeyi tavsiye etmektedir. Kalp, beyin ve metabolizmanın çalışması için önemli faydaları vardır.
Birçok omega-3 yağ çeşidi vardır; en yaygın üçü ise şunlardır:
- Eikosapentaenoik asit (EPA): Bu yağ asidi türü 20 karbonludur ve asıl dikkat çeken özelliği, inflamasyonu (iltihaplanma) azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasalları açığa çıkarmasıdır. EPA ayrıca ılımlı depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.
- Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22-karbonlu bir yağ asididir. Bu yağ asidi beyin ağırlığının yaklaşık yüzde 8'ini oluşturur. Yani normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemlidir.
- Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18-karbonlu yağ asidi, çok verimli olmasa da EPA ve DHA'ya dönüşebildiği için önemlidir. ALA çoğunlukla vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır.
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar nelerdir?
- EPA ve DHA omega-3'ün en iyi kaynağı yağlı balıktır.
- Bununla birlikte, bu omega-3'ler, alg yağları gibi diğer deniz ürünlerinden elde edilebilir.
- ALA esas olarak fındık ve tohumlardan elde edilir.
Omega 3 yağ asitleri günlük ne kadar tüketilmeli?
ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, günlük alınması gereken omega-3 miktarı, erkekler için 1.6 gram ve kadınlar için 1.1 gramdır.
Aşağıdaki yiyeceklerde bir porsiyon (100 gram) başına omega-3'lerin miktarları ve türleri bulunmaktadır:
- Somon: 4.0 gram EPA ve DHA
- Uskumru: 3.0 gram EPA ve DHA
- Sardalya: 2.2 gram EPA ve DHA
- Hamsi: 1.0 gram EPA ve DHA
- Chia tohumları: 4.9 gram ALA
- Ceviz: 2.5 gram ALA
- Keten tohumu: 2.3 gram ALA
Omega 3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
- Kalp sağlığı: Omega-3 yağ asitlerinin HDL (iyi) kolesterolü artırdığı biliniyor. Trigliseritleri, kan basıncını düzenler ve arteryel plakların (damar sertliği) oluşumunu azaltabilir.
- Ruh sağlığı: Omega-3'lerin yeterli alınması depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini ve psikotik bozukluk riskini azaltabilir (ilginizi çekebilir: depresyon ve beslenme ilişkisi)
- Kilo kontrolü: Omega-3 yağları kilo yönetiminde önemli bir rol oynar.
- Karaciğerde yağlanması: Beslenmede omega-3'lerin tüketilmesi, alkolik olmayan karaciğer yağlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Bebek beyninin gelişimi: Omega-3'ler bebeklerde beyin gelişimi için son derece önemlidir.
- İnflamasyonla mücadele: Omega-3 yağları anti-inflamatuvardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığı tetikleyen inflamasyonu (iltihaplanma) azaltıcı etkisine işaret eden çalışmalar vardır.
- Demans (bunama): Omega-3 yağları bakımından zengin balık tüketen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha az gerileme yaşarlar. Yaşlı insanlarda hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.
- Kemik sağlığı: Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyesi olan kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir.
- Astım: Omega-3 alımının astımı önleyici etkisi net olmamakla birlikte, özellikle erken yaşlarda astıma bağlı şikayetlerin azaltılmasına yardımcı olur.
Ne yazık ki, fast-food, aşırı işlenmiş gıdalar ve kızartmalarla özdeşleşen batı diyetinde yeterli miktarda omega-3 bulunmuyor. Batı diyeti, obezite, diyabet, kanser ve kalp gibi kronik hastalıkların riskini artırmaktadır.
Omega-6 yağ asidi nedir?
Omega-3 yağ asitleri gibi omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamış yağ asitleridir.
Omega-6 yağ asitleri de önemlidir ve esansiyeldir, yani gıdalar ile alınabilir sadece. Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı, araşidonik asit (ARA) gibi linoleik asittir.
EPA gibi, ARA da eikosanoidler üretmek için kullanılır. Bununla birlikte, ARA tarafından üretilen eikosanoidler daha fazla inflamatuvardır, yani omega-3'lerin tersine inflamasyonu azaltmaz, artırır.
Somonlar, tohumlar, mısır ve ayçiçek yağı önemli miktarda omega-6 yağ asitleri içerir.
ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre 19-50 yaş arası yetişkinlerde, günlük alınması gereken omega-6 miktarı, erkekler için 17 gram ve kadınlar için 12 gramdır.
Batı diyeti gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağ asidi içerir!
Diyette önerilen omega-6 ila omega-3 yağ asitleri oranı 4:1 veya daha az iken; batı diyetinin 10:1 ile 50:1 arasında bir oranı vardır.
Bu nedenle, omega-6 yağları yeterli alınmalıdır, ancak bu orantısızlığa bakılırsa dünyadaki çoğu insan omega-6 alımını azaltmayı amaçlamalıdır.
Bununla birlikte, bazı omega-6 yağ asitleri, kronik hastalık semptomlarının (şikayet) tedavisinde faydalar göstermiştir.
- Gama-linolenik asit (GLA): Çuha çiçeği yağı ve hodan yağı gibi bazı yağlarda bulunan bir omega-6 yağ asididir. Tüketildiği zaman, çoğu dihomo-gama-linolenik asit (DGLA) olarak adlandırılan başka bir yağ asidine dönüştürülür.
Bir çalışma, yüksek dozda GLA takviyesi almanın romatoid artrit (iltihaplı romatizma) rahatsızlığının birtakım semptomlarını azaltabildiğini göstermiştir.
- Konjuge linoleik asit (CLA): Bazı sağlık yararları olan başka bir form olan omega-6 yağdır. Örneğin, büyük bir çalışmada günde 3.2 gram CLA takviyesinin alınmasının insanlarda vücut yağ oranını azalttığı bulunmuştur.
Aşağıdaki yiyeceklerde bir porsiyon (100 gram) başına omega-6'ların miktarı bulunmaktadır:
- Soya yağı: 50 gram
- Mısır yağı: 49 gram
- Mayonez: 39 gram
- Ceviz: 37 gram
- Ayçiçeği tohumu: 34 gram
- Badem: 12 gram
- Kaju fıstığı: 8 gram
Görüldüğü üzere yeteri kadar omega-6 diyetle rahatlıkla alınabilir.
Omega-9 yağ asidi nedir?
Omega-9 tekli doymamış yağ asitleridir. Oleik asit, en yaygın omega-9 yağ asididir.
Omega-9 yağ asitleri, vücut tarafından üretilebilirler, yani esansiyel değildir. Aslında, omega-9 yağları vücuttaki çoğu hücrede en çok bulunan yağ asidi türüdür.
Büyük bir çalışmada yüksek oranda tekli doymamış yağ diyetlerinin, diyabetli hastalarda plazma trigliseritlerini %19 ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü %22 oranında azaltabildiğini bulunmuştur.
Diyetinize dikkat ederek ve besinlerinizi seçerek, rahatlıkla yeteri kadar omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerini alabilirsiniz. Bununla birlikte, her birinin doğru dengesini elde etmek önemlidir. Batı diyeti, gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağları içerirken, yeterli miktarda omega-3 yağ içermemektedir.
Omega-3, 6 veya 9 ya asidi takviyesi almalı mıyım?
Kombine omega-3-6-9 takviyeleri genellikle bu yağ asitlerini sırasıyla 2:1:1 oranında içerir. Fakat çoğu insan zaten çok fazla omega-6 tüketir ve omega-9 vücut tarafından üretildiğinden, bu yağların takviyesine genel bir ihtiyaç yoktur. Omega-3 ise doğal olarak birçok gıdada bulunur. Bu nedenle, takviye almak yerine, diyetinizde omega 3, 6 ve 9 yağ asitleri dengesine dikkat etmek en iyisidir.
Bu dengeli beslenme şekli için, haftada en az iki porsiyon balık yemeyi; salatalarda, mezelerde ve yemek pişirmek için zeytinyağını kullanmayı planlayabilirsiniz. Ayrıca, diğer bitkisel yağların ve rafine edilmiş bitkisel yağlarda pişirilen kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlayarak omega-6 alımını azaltmaya çalışın.
Mutlaka omega takviyesi kullanmanız gerekiyorsa en yüksek omega-3 içeriğine sahip olanı seçin. Porsiyon başına ideal olarak 0,3 gramdan fazla olsun. Omega yağ asitlerinin ısıya ve ışığa duyarlı olduğunu unutmayın.
Omega yağ asitleri ve kanser ilişkisi nasıldır?
İnternette, görsel ve yazılı basında, omega yağ asitlerinin kanserden koruduğuna dair birçok haber bulunmaktadır, özellikle omega-3 yağ asitleri hakkında. Bu konu kanser ve beslenme alanında çalışan bilim insanlarının da en çok araştırdığı konuların başında gelmektedir. Fakat şimdiye kadar, omega-3'lerin veya diğer omega yağlarının, insanları herhangi bir kanserden koruduğuna dair bir kanıt sunulmamıştır. Hatta sonuçları 2017'de yayımlanan ve 35 bin erkeği kapsayan bir çalışmada, kanda yüksek seviyede omega-3 yağ asidi bulunan erkeklerin prostat kanser riskinin %43 arttığı bulunmuştur. Bu çalışma, oldukça büyük yankı uyandırmıştır, çünkü birçok kişi sonucun tam tersi çıkması gerektiğini düşünmekte idi.
Omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı uzun zamandan beri sağlık yararları olduğu düşünülmektedir. İnflamasyon, bazı kanserlerin gelişiminde ve büyümesinde rol oynar. Fakat omega-3 yağ asitleri de, kanser oluşumunda kilit rolü olan DNA üzerinde bir etkiye sahiptir. Bu çalışmada çıkan, yüksek düzeylerde omega-3 yağ asitlerinin prostat kanseri riskini artırmasının nedenleri açık değildir. Araştırmacılar bunu anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu söylüyorlar. Bu çalışma örneğinden de yola çıkarak, kan düzeyi ile düşüklüğü gösterilmediği takdirde, omega takviyelerinin kullanılmaması önerimizi tekrarlayalım.
Sonuç olarak omega yağ asitlerini beslenme yoluyla yeterince almak ve dengelemek mümkündür. Eğer yapılan tahlil sonuçlarına bakıldığında ideal oranın altında ise diyetisyeniniz veya doktorunuz tarafından uygun bir takviye verilebilir.
*
İLGİLİ KONULAR