Herkesin alıştığı bir egzersiz rutini vardır. Bu cümleyi kurduğumuzda bile “egzersiz” ve “rutin” kelimelerini bir arada kullanmak bizi endişelendirdi. Alışkanlıklar rahat olabilir ama etkili değildir, özellikle konu egzersiz olduğunda. Hep aynı şeyi yaparsan kasların rehavete kapılır, “ben bunu yapabilirim” der ve daha az kalori yakmaya başlar.
Yine de iyi haberlerimiz yok değil: Uygulamakta olduğun egzersizden vazgeçmek zorunda değilsin. Yalnızca hızını nasıl arttıracağını öğrenmelisin.Etkin bir egzersiz programı için, Amerikalı eğitmenlerin verdiği bu tüyoları izle.
Koşu bandı
Rahat bölge
Koşu bandının üzerinde televizyon kanallarını değiştirirken, dün nasıl yürüyor ya da koşuyorsan yine o sıkıcı tempoda devam ediyorsun. Hatta ondan önceki gün yaptığın gibi… Ve aslında hep yaptığın gibi!
Daha fazla yağ yak
Hoplayıp zıplamayı bırak. Los Angeleslı Kişisel Fitness Eğitmeni Gunnar Peterson, “İleriye doğru hareket et, yukarı ya da aşağı değil. Koşu bandında yukarı çıkmak, boşa harcanmış enerjidir ve sana yardımcı olmaz” diyor. İleriye odaklandığında daha hızlı olur, kısa bir zamanda daha çok kalori yakarsın.
Kalça kaslarını sıkıştır. New York Chelsea Piers’den Kişisel Fitness Eğitmeni Jan Griscom, “Parmak uçlarınla kendini yukarıya doğru iterek kalçanı sıkıştır” diyor. Arka bölgene odaklandığında, kalça kaslarını sıkıp forma sokabilirsin. Orada ne kadar fazla kasın olursa o kadar çok kalori ve yağ yakarsın. Bu tam senin istediğin şey!
Kaslarına meydan oku. Kardiyo egzersizin sonunda hızını düşür. 30 saniye boyunca bacaklarını yürüyüş bandının dışına koyarak dur, 30 saniye yürü; 30 saniye geriye doğru yürü, 30 saniye ileriye doğru; koşu bandının yan tarafında durup sağ ayağını sürüyerek 30 saniye yürü, ardından normal yürü. Sonra sol ayağınla aynı hareketi 30 saniye boyunca yap.
Peterson, “Böyle yaparak ileri doğru giderken çalışmayan kasları harekete davet ediyorsun” diyor. Bu şekilde kaslarını (ve yan bantta yürüyen kişiyi) şaşırtmış olacaksın. Daha fazla kalori yakman da cabası.
Eliptik Bisiklet
Rahat bölge
Orta tempoda yapılan egzersizde, bir süre sonra bacakların otomatiğe bağlar. Aynı zamanda harekete dâhil olduğu için kolların ve vücudunun üst kısmı da…<p>
Daha fazla yağ yak
Çalışmayı asla durdurma. Maksimum yağ yakımı için kendini makinenin ritmine bırakma. Pedalı çevirirken bacak kaslarını kullan. Tutma yeri varsa ellerini hafifçe üzerine koyabilirsin. Bu, vücut ağırlığını desteklemenin iyi bir yoludur.
nterval egzersizden yararlan. Pod’undaki her üç şarkıda bir hızını arttır ve yapabildiğin kadar hızlı hareket et. Peterson, “İnterval egzersizler kalori yakma oranını arttırır” diyor.<p>
Tüm vücudunu kullan. Kol ve karın kaslarının gücüne odaklan. Böylece daha fazla kası çalıştıracak ve daha fazla yağ yakacaksın. Tüm vücudu çalıştıran makinedeysen egzersize kollarını da dâhil et. Tıpkı bacaklarını kullandığın gibi, aynı kuvvetle kollarını it ve çek. Vücudun alt kısmını çalıştıran makinedeysen atletik pozisyona geç; dirseklerini bük, kollarının üst kısmını kaburga kemiklerine yaklaştır.
Merdiven çıkma
Rahat bölge
Son altı aydır kalçanla öne doğru eğilmiş, dirseklerin kenetli, kolaylaştırmak için ellerin trabzanlarda, en sevdiğin programın yedinci seviyesinde takılıp duruyorsun.<p>
Daha fazla yağ yak
Ayakta düz dur. The Ultimate Pilates Body Challenge kitabının yazarı Brooke Siler, “Kürek kemiklerinin arasında bir balon sıkıştırıyormuş gibi davran” diyor. Trabzanları sadece denge için kullan, destek almak için değil. İyi bir duruş, karın kaslarını ve bağlı olduğu sırt kaslarını güçlendirir. Daha fazla kas çalıştırmak, daha fazla yağ yakmak demektir.
Adımlarının düzenini değiştir. Böylece kaslarını şaşırtırsın. Küçük stepper makinesindeysen, her beş dakikada adımlarına bir dakika süreyle büyük ve yavaş adımlar ekle. Peterson,“Bu hareket bacak kaslarını hiç olmadığı kadar zorlar” diyor. Genelde büyük ve yavaş adımlarla yürüyorsan temponu yükselt ve kaslarının tepki vermesi için adımlarını 15 santim kadar küçült.
Kalçanın altındaki kasları sıkıştır. Ayaklarının pedalların üstünde olduğundan emin ol. Tüm hareket karnında başlamalı, bacaklarında değil. Bu esnada biraz canın acır gibi olacak ve yeni kaslar zorlanacaktır. Sonuçta senin de tahmin edebileceğin gibi yağ yakımı artacak.
Spinning sınıfı
Rahat Bölge
Ter dökmek şöyle dursun, daha ısınmadın bile. Hatta neredeyse dersin soğuma kısmına geçildi… O hâlde spinning sınıfında ne işin var?
Daha fazla yağ yak
Kolu çek. Makinenin ayar kolu boşu boşuna yapılmamış. Bikini giyebi-lecek ölçüde ince bacaklar için kolu tepe modunda kullan. New Jersey’deki Mad Dogg Athletics’den Spinning Eğitmeni Dixie Douville, tepe modunda dakikadaki devir hızının 60-80 olmasını öneriyor. Sen de kendi hızını, bir ayağının 15 saniyede kaç kere döndüğünü hesaplayıp bunu dört ile çarparak bulabilirsin.
Ve orada tut. Düz arazi modunda amacın dakikadaki devir sayısını 80-110’a getirmek olmalı. Bu şekilde makineyi çalıştırmak için kaslarını kullanmış olacaksın, ön tekerlekleri değil. Hızlan ve yönetimi ele al. Douville, “110’un üstüne çıkarsan, 80-110’a geri dönünceye kadar direnci arttırman gerekir” diyor. Böyle yaptığında egzersizi daha zorlu hâle getirirsin ve kalori yakımını önemli ölçüde arttırırsın.
Tırmanırken otur. Böylece kas dayanıklılığın artar ve tam anlamıyla yağ yakarsın. Ayaktayken pedalı çekmek için tüm bacağını, çevirmek içinse vücut ağırlığını kullanırsın. Oturmak, daha fazla ağırlığı daha az yardımla itmen gerektiği anlamına geliyor. Douville, “Direnci önemli ölçüde arttırmadıkça, ayakta durmak sadece tırmanış hareketi yapmaktır” diyor.
Koşu
Rahat bölge
Koşmaya başladıktan yedi dakika sonra sarı evi geçiyor, 10 dakika sonra kahve dükkânının önüne gelmiş oluyorsun. Bundan 13 dakika sonra da evdesin. Hatta ayakkabılarını nerede çıkardıysan ertesi gün orada bulabilirsin.
Daha fazla yağ yak
Daha uzun koş. Daha da önemlisi, uzun mesafe koşmak hakkında düşün. Teksaslı Kişisel Eğitmen ve Koşu Antrenörü Greg McMillan, “Bunu düşünmek bile kambur durmana engel olur” diyor. “Kalçan sıkışır ve dışarı çıkmaz, adımların çok daha etkili olur: Daha az enerji harcayarak daha ileri gidebilirsin.” Sonuç? Daha uzun koşabilmek ve daha çok kalori yakmak…
Karıştır. Düzenli olarak koştuğun yoldan farklı bir yönde koştuğunda vücudun ne zaman bir tepe ile karşılaşacağını bilemez. Değişim iyidir. Daha da iyisi, hızını değiştirmektir. McMillan, “İnsanlar sürekli aynı hızda gittiğinde ayaklarını sürümeye başlar. Vücut bu tempoda etkin hâle gelmiştir ve çalışmak zorunda olmaz” diyor. Standardın günde 30 dakika koşmaksa, üç gün boyunca şunu dene: İlk gün, genel hızından daha yavaş fakat 40 dakika koş. İkinci gün, hızını yükselt ama 20 dakika koş. Üçüncü gün, interval egzersiz ekle: Bir dakika boyunca çok hızlı koş, iki dakika temponu düşür ve bunu 6-10 defa tekrarla.
Egzersiz kat. Bir egzersizin sonuna bir takım hareketler ekleyerek bacaklarını inceltebilir, kalp ritmini hızlandırabilir ve hızını destekleyebilirsin. 15 saniye boyunca diz çekme hareketi yap: Bir dizini üst bacağın yere paralel olacak şekilde yükselt. Birbirini izleyen hızlı hareketlerle bacaklarını değiştir. Bir dakika koş. Ardından 15 saniye boyunca kalçana topuklarınla vurmayı dene. Tekrar bir dakika koş. Son olarak bir ayağınla 15 saniye grapevine hareketi yap (sol ayağını sağ ayağının üzerinden geçirip yana adım at, sonra sağ ayağının arkasına getir). Ayaklarını değiştirip 15 saniye de diğeri ile yap. Bir dakika boyunca koş ve rahatla. Gücün arttıkça set sayısını arttırabilirsin.
Ağırlık antrenmanı
Rahat bölge
Ağırlıklardan korkup hafif şeylere sarılıyorsun (“lütfen dört kilodan ağır olmasın!”) sonra canın sıkılıyor ve kendini içecek makinesinin yanında buluyorsun.
Daha fazla yağ yak
Kan dolaşımını hızlandır. Gösterişi unut. Ağırlık kaldırırken tabii ki yüzün kızaracak. Her gün değişiklik yap. Kaldırabileceğin bir ağırlık seç, bununla 8-12 tekrar yap. Bir sonraki seansta, daha hafif bir ağırlıkla 12-15 tekrar yap. Son seansta ağırlığı arttırıp sadece 6-8 tekrar yap.
Mola süresini en aza indir. Yağ yakımını üst düzeye çıkarmak için set aralarında sadece bir dakika dinlen. Böylelikle kalp ritmini yüksek düzeyde tutar ve metabolizmanı güçlendirirsin.
Tüm kaslarını kuvvetlendir. Mümkün olduğunca çok kas kullanmak için oturmak yerine ayakta dur. Daha iyisi, Bosu topu ya da denge tahtası üzerinde dur. Ancak bunların dinlenmek için bahane olmasına izin vermemelisin.
Derleyen: Irmak Yaşar