Bilimsel destek: Dr. Dominik Pesta
Muhtemelen bu durumlara aşinasınızdır: Örneğin, yeni yıla girerken veya yaz tatilinden önce daha sağlıklı beslenmek ve en sonunda tekrar spora başlamak için çok istekli olursunuz – ama sonradan bütün hevesiniz yine gitmiştir. Bu insani birşeydir – ama daha uzun süre dayanabilmeniz için bazı püf noktaları vardır.
Belki sizin için hazırladığımız 12 tavsiyelerden bir tanesi kararlılığınızı sürdürebilmenizde size yardımcı olur.
Ulaşmak istediğiniz hedef nedir? Kilo vermek mi sağlıklı yaşam mı? Ya da bazı kan değerlerinizi iyileştirmek mi? Ulaşabileceğinize inandığınız gerçekçi bir hedef belirleyin. Hedefinize nasıl ulaşacağınızla ilgili sabit bir plan hazırlayın. Karşılaşabileceğiniz muhtemel zorlukları ve bunları nasıl aşabileceğinizi düşünün. Sizi kimin veya neyin destekleyeceğini düşünün. Bu bir arkadaş, bir fitness tracker veya başka bir şey veya kişi olabilir.
Büyük hedefinizi göz önünde tutun - ve kendinize ek olarak ulaşılabilir ara hedefler belirleyin: Yaklaşık 1 kilogram kilo kaybı veya günde fazladan 1 porsiyon sebze gibi.
Başarılarınızı, küçük dahi olsalar kutlayın. Mesela kendinize ılık bir küvet keyfi, masaj veya bir gezinti hediye edin.
Spor sonrası oluşan kas ağrıları motivasyonunuzu düşürüyorsa, başlangıçta kendinizi zorlamayın. Egzersizlerinizi kademeli olarak artırmak daha iyidir.
Ancak bazıları için de tersine yoğun programlar daha motive edicidir. Tavsiye: Normalde bir kişi 1.000 adımı 10 dakikada atar. Burada hızınızı bir kademe artırın ve aynı adım sayısını 6 dakikada atmaya çalışın. Ayrıca büyük gerilemelerin üstesinden gelmeye çalışın.
Belli terminler belirleyin. Mesela pazartesi akşamı yürüyüş gibi. Sonra bunu takviminize işaretleyin.
Birlikte aktif olmayı seviyorsanız, bir arkadaşınız veya iş arkadaşınızla sözleşin. Böylece programınıza bağlı kalmak zorunda kalırsınız ve termini ertelemeniz daha zor olur.
Gerilemelerin sizi hedefinizden caydırmasına izin vermeyin. Aile kutlamasında pasta büfesine karşı koyamadınız mı? Arada bir niyetinizden sapmalar olabilir, bu sorun değildir.
Sadece büyük planınızdan ve hedefinizden sapmamanız önemlidir. Bir sakatlanma durumunda kendinize dikkat edin, ama yine de bu arada iyileştikten sonra egzersiz programınızın nasıl olacağını planlayın.
Eğer ikide bir programınızı uygulamada başarısız oluyorsanız bunun nedenlerini araştırın. Bu tür durumlardan önce, ne kadar yemek istediğinize dair net bir plan yapın. Ya da mesela yaşlı bir teyzeniz size bir dilim pasta ikram ettiğinde bunu teşekkür ederek nasıl reddedeceğinizi tam olarak gözünüzde canlandırın.
Özellikle stres altındayken sağlıksız besleniyorsanız kendinize sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın veya stresi azaltma yollarını arayın.
İstediğiniz kadar hızlı kilo vermediniz mi? Bunun moralinizi bozmasına izin vermeyin. Yavaş fakat düzenli bir kilo kaybı (6 – 12 ay içinde başlangıç kilosunun yüzde 5 ila 10’u arasında) hem sağlıklıdır hem de yoyo etkisi riskini azaltır. Belki ne kadar çok ilerleme olduğunu tartıdan ziyade giydiğiniz pantolonun kemerinden farkedersiniz.
Vazgeçmeyin, şu ana kadar ne başardığınıza bakın ve enerji dengenize dikkat etmeye devam edin.
Hem sağlıklı hem de size lezzetli gelen tarifler, baharatlar ve yemek yapmak için malzemeler arayın. Sofranızı özellikle güzel hazırlayın.
Sağlıklı yemeklerin tadı da hoşunuza giderse daha kolay devam edebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek uzun vadeli bir projedir.
Kendinize yoldaşlar bulun: Eşinizle, arkadaşlarınızla veya ailenizle beraber daha sağlıklı yemekler pişirin.
Ya da online gruplarla tarif değiş tokuşu yapın.
Aynı zamanda hem spor yapmak, hem sağlıklı beslenmek, hem daha iyi rahatlamak ve hem de mesleki olarak ilerlemek istiyorsunuz – kendinizi hem bitkin hem de boyunuzu aşan bir işin içinde mi hissediyorsunuz? Bir adım geriye çekilin ve hangi adımın hayatınızda en önemli yere sahip olduğunu ve hangisinin günlük yaşamınıza en uygun olduğunu düşünün. Buna odaklanın ve ilk değişikliğiniz oturana kadar diğerlerine ara verin. Yeni bir alışkanlık edinmek ortalama 8 hafta sürer. Kendinize bu süreyi tanıyın!
Başlangıçta çok motiveydiniz ama son zamanlarda kendinizi spora ikna edemiyor musunuz? Gerçekten zevk aldığınız bir aktivite bulun. Dans etmek koşmak kadar iyidir. Tek başına egzersiz yaparken sıkılıyorsanız yanısıra müzik veya sesli kitap dinleyin. Kendinize kaçış yolu bırakmamak için spor çantanızı işe giderken yanınıza alarak spordan önce eve gitmenize engel olun.
Alışverişe yürüyerek veya işe bisikletle giderek hareketi günlük yaşamınıza yerleştirin.
Tek başınıza hiçbir şekilde hedefinize ulaşamdığınız duygusuna mı sahipsiniz? O zaman yardım arayın.
Doktorunuzla konuşun, beslenme veya spor uzmanına danışın veya sağlık sigortanızın sağlık kursları hakkında bilgi alın.
Marquardt, M. et al.: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves physical activity and weight loss among stroke survivors over one year. In: Rehabil Psychol, 2017, 62: 580-590
Phillips, L. A. et al.: Intrinsic Rewards Predict Exercise via Behavioral Intentions for Initiators but via Habit Strength for Maintainers. In: Sport Exerc Perform Psychol, 2016, 5: 352-364
Stadler, G. et al.: Intervention effects of information and self-regulation on eating fruits and vegetables over two years. In: Health Psychol, 2010, 29: 274-283
Wansink, B. et al.: When do gain-framed health messages work better than fear appeals? In: Nutr Rev, 2015, 73: 4-11
Güncelleme: 03.12.2019