Kalça Kaldırma Egzersizleri: 4 Etkili Yol
Kalça kaldırma egzersizleri giderek daha popüler hale gelen evde yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir. Bu yazımızda size egzersiz rutininizi tamamlamanız için çeşitli önerilerimiz olacak.
Dizler bükülerek yapılan kalça kaldırma egzersizleri karın, kalça ve hamstring kaslarınızın yanı sıra diğer kaslarınızı da çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersizin ağırlıklara veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz birçok çeşidi bulunduğunu unutmayın. Bu yazımızda, karın egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırmanıza yardımcı olacak bazı kalça kaldırma egzersizlerini önereceğiz.
Karın kasları en zor tonlanan kaslardandır. Baklava karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız; doğru beslenme, sıkı kardiyo seansları ve doğru egzersizler ile bunu başarabilirsiniz. Diğer kas gruplarını da çalıştıran farklı kalça kaldırma egzersizlerini öğrenmek için okumaya devam edin. Hemen bugün rutininize ekleyin!
Dizleri Bükerek Kalça Kaldırma Egzersizleri
1. Dizleri Bükerek Kalça Egzersizi: Ekipmansız
Bu egzersiz, karın kaslarınızı çalıştırmak için mükemmeldir. İlk egzersiz çeşidinde, herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve son derece basittir. Kollarınızı yanlarınızda destek olarak kullanarak, yere yatın. Ardından dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın.Ardından, alt karın bölgenizi kullanarak dizlerinizi kendinize doğru çekin. Kalçalarınız yerden kalkıncaya kadar harekete devam edin. Hareket tamamlandığında nefes verin. Her hareket tekrarının sonunda, karın kaslarınızı sıkın ve nefes alarak başlama pozisyonuna dönün.
2. Bir Bacak ve Diz İle Kalça Kaldırma Egzersizi
Yeni başlayanlar için bu hareket, kabiliyetinizi ve dayanıklılığınızı geliştirmenizi sağlayan bir başka kalça kaldırma egzersizidir. Bu egzersiz çeşidi, kalça, karın ve hamstring kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, herhangi bir ekipman gerektirmez. Sırt üstü uzanın, tek dizinizi kıvırın ve topuklarınızın zemin tarafından desteklendiğinden emin olun.
Sonra diğer dizinizi tutarak göğsünüze doğru çekin. Hareket süresince bu pozisyonu koruyun. Bu egzersizde en önemli nokta, gövdeyi dengelemek ve kalçaları kaldırmaktır. Bunun için de omuzlar ile düz bir çizgi oluşturmak ve bacağın destek için kullanılmasını sağlamak gerekir. Kalçalarınızı kasmayı, hareket boyunca pozisyonu korumayı unutmayın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
“Kendinizi hem korku ile motive edebilirsiniz hem de ödül ile motive edebilirsiniz. Ancak bu iki yöntem de yalnızca geçicidir. Kalıcı olan tek şey öz motivasyondur. ”
– Homer Rice –
3. Egzersiz Topu Kullanarak Kalça Kaldırma ve Diz Egzersizi
Bu egzersiz; hamstring, kalça ve sırt kaslarını çalıştıran, güç arttırıcı başka bir egzersizdir. Yapması kolaydır ve orta düzeyde olanlar için önerilir. Tek ihtiyacınız olan bir egzersiz topudur. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, egzersize sırtüstü uzanarak başlayın. Egzersiz topunu baldır kaslarınızın arasında tutun.
Ardından, kalçalarınızı yerden kaldırın, ayaklardan omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturun. Sonra, kalçanızı daha yükseğe kaldırarak, bacaklarınızı bükün ve topu kendinize doğru getirin. Ardından ayaklarınızı topun üzerine koyarak hareketi bitirin, dizlerden omuzlara doğru düz bir çizgi halinde olmalısınız. Topu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
4. Sağlık Topu İle Kalçaları Kasarak Kaldırmak
Son olarak size karın, kalça, hamstring ve sırt kaslarınızı çalışmak için mükemmel bir egzersiz sunuyoruz. Ekipman açısından, ihtiyacınız olan tek şey bir sağlık topu ve uzanmanız için bir mattır. Egzersize başlamak için, dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlara uzatın, dizleriniz yerde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
Şimdi sağlık topunu dizlerinizin arasına güzelce yerleştirin ve pozisyonunuzu mümkün olduğunca uzun süre koruyun. Kalçalarınızı kaldırıp dizlerinizi kasarken, karnınızı da kasmanız ve topuklularınızı yere doğru itmeniz gerekir. Ardından, başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce kalçalarınızı, alt sırtınızı kullanmadan kasarak hareketi bitirin.
Son olarak, bu egzersizleri yapmadan önce doğru şekilde ısınmayı unutmayın. Isınma hareketleri, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersiz rutininden harika sonuçlar alacağına eminiz. Denemeye değer!