Fiziksel olarak aktif kalmak, sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmek için çok önemlidir. Her gün 30-45 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak ve gün boyu hareket etmek, sağlıklı bir kiloda olmanıza ve diyabet, tansiyon, yüksek kolesterol ve böbrek sorunları gibi kronik hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Fiziksel olarak aktif kalmanın birçok uzun vadeli faydası vardır. Ancak, farkında bile olmadan gerektiği kadar hareket etmiyor olabilirsiniz. Bu, günlük hayatınızı etkileyebilecek bazı sorunlara yol açabilir.
Hepimiz uzun saatler oturmanın sağlıklı bir şey olmadığını biliyoruz. Ancak çok uzun saatler oturmanın kardiyovasküler hastalıklardan ve hatta kanserden ölüm riskinizi artırabileceğini biliyor muydunuz? Evet, doğru okudunuz. Masada, arabada veya ekranın önünde uzun süre oturmak zararlı olabilir.
KANSER RİSKİNİ ARTIRIYOR
Otururken, hareket etmek veya ayakta durmaya göre vücudumuzdan daha az enerji kullanırız. Çalışmalar, uzun süre oturmayı çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirmiştir. Bu sorunlardan bazıları obezite, yüksek tansiyon, bel çevresinde aşırı yağ birikimi ve yüksek kolesterol seviyeleridir. Oturmak kardiyovasküler hastalıklar ve kanserden ölüm riskini de artırır.
Oturma saatleri ile yol açabileceği sağlık riskleri arasındaki bağlantıyı bulmak için çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Günde 8 saatten fazla hiçbir fiziksel aktivite yapmadan oturanların, sigara ve obezite nedeniyle ölme riskine benzer bir ölüm riskine sahip oldukları bulunmuştur.
DAHA FAZLA HAREKET ETMENİZ GEREKTİĞİNİ GÖSTEREN İŞARETLER
Gün içinde ne kadar harektli olursanız, sağlıklı bir yaşam sürme şansınız o kadar artar. Ancak pandemi, çoğu insanı evlerine hapsetti, bu da daha hareketsiz bir yaşam tarzına ve artan ekran kullanımına yol açtı.
İşte bir günde daha fazla hareket etmeye başlamanız gerektiğini gösteren bazı işaretler:
Eklem Sertliği
Yaşla birlikte eklemler ve kemiklerle ilgili sorunlar yoğunlaşır. Osteoporoz ve artrit riski hareket açıklığını azaltır ve günlük aktiviteleri kolaylıkla gerçekleştirmeyi zorlaştırır. Eklemleri ve kemikleri aktif tutmak, onları çalışır durumda tutacak ve sertliği azaltacaktır. Aktif kalmak, kemikle ilgili sorunların gelişme riskini de azaltacaktır.
Konsantrasyon Sorunları
Kötü yaşam tarzı alışkanlıkları birçok insanda konsantrasyon sorunlarına da yol açabilir. Çok çalışabilirsiniz ve yine de işinizi zamanında bitiremeyebilirsiniz veya işinize olan ilginizi kaybedebilirsiniz. Egzersiz yapmak zihninizi sakinleştirebilir ve odaklanmanızı artırmanıza ve verilen görevde daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir.
Ruh Hali Değişimleri
Fiziksel aktivite eksikliği, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkiler. Gün boyu tek bir yerde oturmak stres ve endişe nedeni olabilir. Hareket ettiğinizde veya koşu gibi egzersizler yaptığınızda vücudunuzda çeşitli hormonlar salgılanır. Bu, ruh halinizi ve özgüveninizi iyileştirmeye yardımcı olur.
Nefes Darlığı
Koşmak, yürümek ve yüzmek gibi kardiyo egzersizleri akciğer kapasitenizi artırmaya yardımcı olur. Düzenli olarak egzersiz yapmadığınızda, ciğerlerinizin kasları güçlerini kaybeder ve yürümek, merdiven çıkmak gibi bazı basit işleri yaptıktan sonra bile kendinizi yorgun hissedersiniz. Ne kadar hareketsiz kalırsanız, zaman zaman kendinizi o kadar çok nefessiz hissedersiniz.
Sindirim Problemleri
Hareket ettiğinizde, bağırsaklarınız da sizinle birlikte hareket eder. Hareket etmek, sindirim kanalının hareket etmesini kolaylaştırır. Bu, dışkının kolay ve zamanında geçişine yardımcı olur. Ayrıca daha fazla kas kütlesine sahip olmak, atıkların mideden kalın bağırsağa taşınmasına da yardımcı olur. Günlük egzersiz, özellikle ileri yaşlarda sindirim problemlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Sırt Ağrısı
Sırt ağrısına esas olarak zayıf kaslar veya kötü duruş neden olur. Her iki durumda da egzersiz yapmak sırt ağrısından kurtulmaya yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz, duruşunuzu düzeltmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur ve kaslarınızı güçlendirir.
Açlık Hissi
Sağlıklı ve formda kalmak için hepimiz günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yemeliyiz. Ancak kendinizi sık sık acıkmış hissediyorsanız, bu gerçekten bir endişe nedeni olabilir. Egzersiz, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan belirli açlık hormonlarının seviyelerini değiştirir. Sağlıksız ve tatlı yiyecekler için can atmazsınız ve kendinizi daha iyi hissedersiniz. Düzenli egzersiz ve dengeli bir diyet, genel sağlık için ilk adımlardır.
Sık Hastalanmak
Sık sık hastalanıyorsanız, zayıf bir bağışıklık sisteminiz var demektir. Daha fazla hareket etmek, bağışıklık sağlığınızı artıracak ve metabolik sağlığı iyileştirecektir. Mevsimsel soğuk algınlığı ve grip riskini ve ayrıca kronik hastalık riskini azaltacaktır.
Uykusuzluk
Geceleri uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, egzersiz yapmaya başlayın. Düzenli egzersiz yapmak vücudunuzu yorar ve geceleri daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Araştırmalar, fiziksel aktivitenin uyku kalitesini ve verimliliğini artırabileceğini ortaya koydu. Ancak sabahları egzersiz yapmaya çalışın. Akşamları egzersiz yapmak beyninizi geceleri aktif tutar ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Kalça ve Eklem Sorunları
Kalça fleksörleri (yürümeden sorumlu bir kas grubu) uzun süre oturduğunuzda kısalır ve bu da kalça eklemlerinde sorunlara yol açabilir. Özellikle kötü bir duruşla oturuluyor veya ergonomik olmayan bir sandalye kullanılıyorsa, sırtta da çeşitli sorunlara neden olabilir. Ayrıca uzun saatler oturmak, bacak kaslarının zayıflamasına neden olabilir. Bu kaslar zayıflarsa, düşme riski yükselir. Bu, özellikle ileri yaşlarda çok önemlidir.
DAHA FAZLA HAREKET EDİN
Aktif kalmak, genel enerji seviyenizi, dayanıklılığınızı ve kemik gücünüzü artırır. Fırsat bulduğunuzda oturmak yerine ayakta durarak başlayabilirsiniz. Her 30 dakikada bir oturmaya ara verin. Telefonda konuşurken veya televizyon izlerken yürüyün.
Evinizin içinde sık sık hareket edebilirsiniz. Haftada 150 ila 300 dakika arası yeterlidir. Ayrıca, kendi ağırlığınızla veya evde sahip olduğunuz direnç bantları gibi aletlerle haftada iki ila üç kez kuvvet egzersizleri de yapabilirsiniz.
Bütün gün uzanmayın veya oturmayın. Ayakta dururken birkaç dakika bilgisayar başında çalışabilir ve adım sayısını artırarak her zaman hareket halinde olmanızı sağlayabilirsiniz. Ayrıca aktif molalar vermeyi de düşünün. Örneğin, alarmınızı her saat başı yürüyüş yapacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Fiziksel açlığı duygusal açlıkla karıştırmayın. Çoğu zaman, can sıkıntısından, herhangi bir zamanda yağ alımına katkıda bulunan aşırı kalorili yiyecekler yeriz. Onlardan kaçınmak daha iyidir.
Herhangi bir moda diyeti takip etmeyin. Sağlıklı kalmak için hangi makro ve mikro besinlere ihtiyacınız olduğunu size söyleyecek eğitimli bir profesyonele gitmek her zaman daha iyidir. Ana öğünlerde her zaman yumurta, tavuk veya et gibi bir porsiyon proteine yer verin. Bu tüketim kas kütlesini korumak için gereklidir. Ayrıca, tüm öğünlerinizde sebze tüketimini artırın. Ne kadar çok renk olursa, diyetinize o kadar çok mikro besin alacağınızı unutmayın. Aşırı işlenmiş, paketlenmiş veya poşetli gıdalar yerine doğal ve bütün halinde olan gıdaları seçin.
Sıvı kalori tüketmekten kaçının. Şekerli, sentetik ve gazlı içeceklerden kaçının. Bunları su ile değiştirin. Alkol, kısa ve uzun vadede bağışıklık sistemine zarar verir ve boş kalori sağlar. Her zaman küçük miktarlarda da olsa alkolden kaçının.
Karantina sırasında birkaç kilo aldıysanız endişelenmeyin, ideal kilonuza dönmek için zamanınız olacak. Şimdi asıl görevimiz salgının orasında sağlığımıza dikkat etmektir. Uyku hijyenine dikkat edin: Kas kütlesini kaybetmemek ve yağ kazanmaktan kaçınmak için iyi bir uyku düzeni ayarlayın. Her zaman aynı saatte uyuyun.