Antreman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Antreman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Antrenman öncesi beslenme spor performansını çok ciddi etkileyebilir. Spor öncesi ne yenir? Antrenman öncesi muz yemek, kahve içmek mantıklı mı? Bu makalemizde pratik tavsiyelerle bu soruyu yanıtlıyoruz.
Benim de vücut geliştirme antrenmanlarımı yaparken ilk aldığım tavsiyelerden biri antrenman öncesi beslenme olmuştu. Antrenmandan önce yeterli protein ve karbonhidratı almazsam kas kaybedeceğim, en iyi ihtimalle gücümün yerinde olmayacağı söylenmişti.
Antrenman öncesi beslenme nasıl olmalıdır? hakkında bilgiler…
Peki antrenman öncesi beslenme gerçekten bu kadar kritik mi? Antrenmandan ne kadar önce beslenmeliyiz? Antrenmandan önce yemek yemezsek neler olur? Veya neler yemeliyiz? Bu soruların hepsini bu yazıda cevaplayacağız.
Antrenman öncesi beslenmenin nasıl olması gerektiği hakkında tüm sporcuların özellikle önem verdiği bazı kritik noktalar bulunur. İşte doğru bir spor ve sağlıklı bir vücuda ulaşmak için spor ve antrenman dönemi beslenme ile ilgili önemli bilgiler
Spor Öncesi Ne Yenir?
Eğer 1-2 saat arası süren bir egzersiz programı yapacaksanız, örneğin futbol maçı, ağırlık kaldırma, güreşme vb. gibi, aşağıdaki besinlerden tercihinize göre birini tüketebilirsiniz.
- 1 büyük boy muz,
- 1 porsiyon tatlı meyve,
- 1 kase pişmiş pirinç pilavı,
- 50 gram yulaf ezmesi,
- 50 gram fıstık ezmesi.
Bu besinleri:
- Egzersizden 30-60 dakika öncesinde,
- Bir miktar tuz ve su ile; veya bir pre workout supplementi ile tüketmenizi öneririz.
Eğer vücut ağırlığınız 100 kg üzeri ve atletik bir sporcu iseniz, bu miktarı 2 ile çarpabilirsiniz. Eğer 100 kg üzeri fakat profesyonel sporcu değil, fazla yağ kütlesi olan bir bireyseniz burada yazdığı gibi tüketebilirsiniz.
Bu konuda daha detaylı bilgiye sahip olmanızı, yalnızca buradaki önerilerle kalmamanızı öneririz. Dolayısıyla biraz aşağıya inerek bugün bu konuda bilgi sahibi olabilirsiniz! Neden Spor Öncesi Beslenme? Spor Öncesi Yemek Şart Mı?
Bu noktada antrenmandan ne kadar öncesine gittiğimizi cevaplamalıyız. Eğer antrenmandan 1 saat önce vücudumuza besin almaktan bahsediyorsak, kan şekerimiz ve tansiyonumuzdaki etkiden fazlasından bahsetmek zor olacaktır.
Kas geliştirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı var. Ağırlık kaldırırken kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanmış olan enerji kaynağı glikojenler parçalanır. Açığa çıkan glikozu enerji olarak kullanırız. Dolayısıyla performansımızın yüksek olması için depolanan enerjimizin yeterli olması lazım.
Peki antrenmandan hemen önce yediğimiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla değil.
Antrenmandan 1-2 saat önce yediğimiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.
Hatta antrenmana tok karnına başlarsak kan dolaşımı sindirim sistemlerinde olacaktır. Kasların pump olması, kanla dolması midemizi bulandırıp bizi rahatsız bile edebilir.
O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullanıyoruz?
Çoğunlukla bir gün önce yediğimiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz.
Hiç gerek bayramda, gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip, bir gün sonraki antrenmandaki performansınıza inanamadığınız oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanmış ve kullanıma hazırdır. Antrenmana başlayınca da dolmuş glikojen depoları performansımızı artırır.
Eğer durum buysa neden herkes antrenman öncesi beslenmenin önemini haykırıyor? Tamamen broscience bilgisi mi, yoksa bir gerçeklik payı var mı? Dediğimiz gibi, düşünüldüğü gibi kritik değil. Fakat tamamen anlamsız da diyemeyiz. Özellikle bazı spor branşlarında antrenman öncesi beslenmeye önem vermek oldukça faydalı olabilir.
Her gün vücudumuz kas proteinlerini yıkıp yeniden inşa ediyor. Büyük resimde yapım ile yıkım birbirini dengeliyor. Katabolizma (yıkım) ve anabolizma (yapım), özellikle vücut geliştirmeyi araştıran çoğu bireyin duyduğu terimler.
Araştırmalar direnç antrenmanları ve kardiyo ile protein sentezi seviyelerinin düştüğünü gösteriyor. Antrenman sonunda da protein sentezi artıyor fakat yıkım da aynı şekilde artıyor.
Burada yaşanan korku protein yıkımının protein sentezini aşması ve kas kaybı oluşması diyebiliriz.
Yaptığımız antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Vücut geliştirme topluluğunun kası salonda geliştirmezsiniz, yemek yiyip dinlenirken gelişirsiniz demeçleri doğru diyebiliriz. Antrenmanda kasları yıkarız ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini artırarak kasları inşa ederiz.
Mekanik olarak bakacak olursa kas gelişimi, bir süre boyunca protein sentezinin protein yıkımından fazla olması diyebiliriz. Bu yüzden sürekli anabolik durum kovalanıyor ve vücut geliştiriciler bu yüzden steroid kullanıyorlar. Protein sentezini artırarak direkt kas gelişimini artırmak için.
Antrenman öncesi beslenmedeki amaç da bu yönde. Kas yıkımını azaltıp, protein sentezi hızını artırmak.
Aşağıda makro besinler olan protein, karbonhidrat ve yağın antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar işe yaradıklarını öğreneceğiz.
Antrenman Öncesi Beslenmede Karbonhidrat Tüketmek
Kaslarımız karbonhidrat içindeki glikozu enerji olarak kullanır. Vücudumuz birçok glikozu birleştirerek karaciğerimiz ve kaslarımızda glikojen olarak depolar. Kısa ve yüksek şiddetli egzersizlerde, ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi glikojen depoları ana enerji kaynağıdır.
Fakat yediğimiz besinler 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amacımız kas gelişimi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidratı aldığımızdan emin olmalıyız. Bir gün önce yediklerimiz antrenmandan 2 saat önce yediklerimizden çok daha büyük önem teşkil eder.
Takipçi Yorumları
Design is not just what it looks like and feels like. Design is how it works.- Steave Jobs
The very important thing you should have is patience.- Jack ma
Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler?
Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler? COVID-19 pandemisini yarattığı mevcut sosyal ve ekonomik koşullar da göz önüne aldığımızda; kendimizi evde sıkışıp kalmış, stresli ve sıkılmış hissedebiliyoruz. Bu da yemek yeme davranışlarınızı değiştirmiş olabilir. Pandemi ve özellikle kapanma süreçlerinde evde...