Şimdi başlamak için Westside yöntemleri çoğu için olağandışıdır. Güç, Güç ve Hipertrofi evrelerini bir araya getirirler. Bu evrelerin birlikte olması sebebinin güçlü olması için aynı anda güç ve güce sahip olmanız gerekir. Eski rutinler, farklı zaman dilimleri için farklı evreleri böldükleri için bunu sağlayamadı. Ayrı ayrı safhalarla eğitim, daha önce eğitimden edindiğiniz nitelikleri kaybedersiniz. Düşünüyor olabilirsin, "Bütün bu evrelerini bir rutine nasıl koyuyorlar?" Bunu günde bir günde güç / hız ve hafta boyunca farklı bir günde egzersize yapıyorlar. Hipertrofi, her gün yapılan yardım çalışmalarından kaynaklanmaktadır. Peki 1 haftalık rutin neye benziyor? Haftada 4 gün, tezgah basınına ayrılan 2 gün, ve squat / deadlift için 2 gün trenle egzersiniz. Squat ve deadlift'in aynı gün eğitilmelerinin nedeni, aynı primer kasları kullanan benzer hareketler olmasıdır. Bir gün hızınızı arttıracak ve diğer gün Max Effort hareketi olarak bilinen şeyi yapacaksınız. Hız tezgah basın günü için, bir temsilcinizin maksimum% 60'ını 3 temsilcinin 8 seti için kullanacaksınız. Bu temsilciler, formunuzu mükemmel tutarken ve yakın tutuş kullanarak olabildiğince hızlı bir şekilde yapılır. Dinlenme periyotları 40-60 saniye arasında olmalıdır. Squat hız günü için 10 set 2 reps için maksimum squat gücünüzün% 50'sini kullanacaksınız. Haftadan bir hafta sonra, hız kazanıp tek elinizdeki maksimum değerin% 55'ine yükselirsiniz ve üçüncü haftada, bir maksimum maksimumunuzun% 60'ını kullanırsınız. 4. haftada 1-RM'inizin% 50'sine geri dönersiniz ve böyle ağırlıklarınızı dalgalamaya devam edersiniz. Dinlenme periyotları her hız ayarı arasında 40-60 saniye arasında olmalıdır. Hızınızdaki azınlıklar, maksimum durma kaldırıcınızın% 60'ının 6 single'ı için 20 saniye dinlenme süresi ile deadlift yapıyor. Hız tezgahınız ve hız setiniz için 8 setinizden sonra hızınızı test etmek için azami% 75'inizi tek bir temsilci yapacaksınız. Hız günündeki bütün squat'lar kutuların dışına çıkacak. Bu makalede daha ayrıntılı olarak açıklayacağım. ME veya Max Effort günlerinde, squat, deadlift veya tezgahtaki kasları maksimuma kadar çalıştıran bir hareket yapacaksınız. Bunun bir örneği, ME çömelme gününüzde öne eğilimli mermi yapıyor ya da ME tezgah gününüzde yakın tutuş eğilimi basın olacaktı. Hemen hemen tüm ME tezgah egzersizleriniz yakından kavranmalı. Sakatlığınız / durgunluk günlerinizde, her zaman abs, obliklerinizi, zayıf noktalarınız ve ters hiper için bir egzersiz yapacaksınız. Tezgah basın günlerinde hafifçe uzatma ve ağır işler yaparak hafif omuz işlerine basacaksınız. Örnek bir hafta rutini olacaktır: Pazar - ME gecekondu / deadlift ME egzersizleri - Sabaha karşı duruş duruşu - tek veya üçlü Yardıma kadar çalışın - Glute - Ham atın - 5 set 8-10 temsilcisi Abs - Ayakta abs - 8-12 Saplı 4 takım - Dambıl yan virajlar - 3 takım 4-8 reps Ters hippers - 8-12 reps 3 setleri Salı - Hız tezgahı Hız Tezgahı - Bir rep maksimumunuzun% 60'ında 8 set 8 set Baskı hareketi - Closegrip 3 board basın - 5 uzantıdan 3 set - Uzantılardan dirsekler - 6-10 reps'ten 3 set Lat çalışma - T-çubuk sıraları - 4 5-8 kişilik temsilcilikler Omuz işi - Yan lambalardan birkaç ışık seti ve ön kaldırma Perşembe - Hız çöreği Hız çömelme - Tek temsilcinizin% 50'sinde 2 temsilen 10 set Hız ölü kaldırma - Bir temsilcinin% 60'ının 6 single'ı Yardım - Zercher squats - 6-8 temsilcinin 5 seti Abs - 5 saniyelik duraklamayla reddedilen sit-up'lar altta - 8-12 temsilcinin 4 seti Obliques - Dumbbell yan bükümler - 4-8 temsilcinin 3 seti Ters hippers - 6-8 temsilcinin 3 kümesi Cuma - ME tezgah ME egzersiz - Closegrip Incline press - maksimum tekli çalışma Presleme hareketi - zemin basma - 5 uzatma - Kafatası kırıcı 3 set - 6-10 Lat takım 3 set 6-8 Işık omuz işi 4 set Tüm hacimden nasıl kurtulabilirsiniz? Bunu yapmanın ana nedeni, yardım etmelerinin hiçbirinin başarısızlığa uğradığı değil. Başarısız oluncaya kadar yapılan tek egzersiz ME hareketi. Bu programla ilk kez eğitim almaya başladığınızda, yardım çalışmalarına birkaç set koyabilirsiniz. Ses seviyesine alıştıkça kademeli olarak ekleyebilirsiniz. Tezgah presleme için uygun biçimi nedir? Kenetleme aslında çok teknik bir kaldırmadır. Başlamak için, tuzak alanınıza baskı uygulayabilmek için omuz bıçaklarınızı birlikte çekmeniz gerekir. Şimdi ayağınızı sıkıca yere yere koyun ve biraz itin. Bu noktada vücudunuz çok sıkı ve istikrarlı olmalıdır. Şimdi ağırlık kaldırın ve kollarınızı hala tamamen uzatılmış olarak çubuğu sternum alanının üstünde konumlandırın. Mümkün olduğunca en küçük ROM'u oluşturmak için çubuğu düz ve yukarı doğru aşağı indirmek isteyeceksiniz. Basın sırasında dirseklerinizi yanların yanında tutun ve omuz bıçaklarınızı bir arada tutun. Barın bütün temsilcisi için göğüs kafesinin üzerinde kalması gerekir. Temsilci esnasında nefes almayın, rep başından sonuna kadar nefesinizi tutun. Bir kutu olmadan çömelmenin doğru biçimi nedir? Önce kendinizi çubuğun altına yerleştirin ve ağırlığı arka deliklerinize koyun. Geniş bir kavrama yapın ve daha sonra absinizi iterken geniş bir nefes alın ve sırtınızı kemerinle pimlerin ağırlığını alınız. Şimdi sırtınız kemerli ve ab dışarı itilerek ayakta durmalısınız. Şimdi parmaklarınızın öne doğru baktığı geniş bir duruş sergileyin. A'nınızı dışarı doğru iterken bir son nefes alın ve ayaklarınızı yana doğru iterken boğazınıza geri dönün. Önce büzülme içine kıçını sopa ve tüm temsilcisi için ayakları üzerinde çubuğu tutarak öne eğmek, bu ağırlık merkezi bar devam edecektir. Parmaklarınız, temsilcinin zemine dik durmalı ve bar, ayaklarınızın ortasında kalmalıdır. Çöp sıkışması için uygun biçimi nedir? Kutudaki boğazlar, büzgü çukurunun altındaki kutupların üzerine oturup kalça fleksiyonlarınızı serbest bırakmak dışında, balkavuklara çok benzer. Vücudunun geri kalanını sıkı tutmalısın ZORUNLU. Kalça fleksiyonlarını serbest bırakmak için ayaklarınızı yana doğru itmeyi bırakın. Sadece birkaç saniye sonra serbest bırakıp, boğanın en tepesine patlarsın. KUTUSU KAPATMAYIN. Sistemle ilgili bazı notlar ME gününde konjuge metotla eğitim alıyorsunuz. Bu yöntemle ME egzersizini her 3. haftada bir döndürmeniz gerekir. Bunun nedeni, max'inizin% 90'ında veya üstünde 3 hafta sonra güçlenmeyeceğiniz, yaklaşık 3 hafta sonra zihinsel veya fiziksel zayıflamanıza ve gücünüzün gerçekten de düşmesine neden olmasıdır. ME gününde oturmak bilmeyen / deadlift için ME egzersizlerinin% 60'ı iyi sabahların,% 25 çömelme hareketi ve% 15 deadliftin farklı türlerinde olmalıdır. Bütün iyi sabahlar için olan sebep, diğer egzersizler gibi posterior zinciri (buzağılar, hamstrings, gluteler, sırt üstü, sırt üstü, abs, oblik) oluşturmalarıdır. Hız gününde, maks.% 50 ila% 60 arasında kullandığınız neden, en fazla gücü nasıl üretebileceğinizden kaynaklanmaktadır. Bu şekilde düşünün, bir ping pong topu / beyzbol veya 90 kilo ağırlığı atan daha fazla kuvvet üretir misiniz? Ping pong topu 90 kiloluk ağırlığa ağır olmakla birlikte fazla kuvvet almak için çok hafif ancak beyzbol hızlı atılabilir ve daha sonra ping pong topu daha fazla ağırlığa sahiptir. Bunu anlamak için F = M x A denklemini kullanın. Hız gününde kısa dinlenme sürelerinin kullanılmasının nedeni şunlardır: A) Hızlı hurda elyaflarına sertçe çarpabilirsiniz B) Kısa dinlenme süreleri daha fazla büyüme hormonu salar C) İlk temsilciniz üzerinde daha iyi olur D) Bir yarışma için iyi durumda olursunuz Her asansörün en önemli kasları: Tezgah preslemek için triceps en önemli kasıdır. Bu yüzden tüm üç kafalı şeyler yapılır. Bir sonraki en önemli kas, belde ve omuzlar olurdu. Sırılsıklam ve ölümcül kaslar için hamstringler, alt ve üst sırt, gluteler, karınlar ve oblikler ve kalçalar izlenir. Egzersiz programınıza çeşitlilik katmak için kullanabileceğiniz bazı egzersizler: Squat ve deadlift yardım: Dimel deadlift, glute-jambon yükseltmek, pull-thru's, sert bacaklı deadlift, zercher squats, oturmuş iyi sabahlar, iyi sabahları eğilmiş, ark sırt iyi sabahlar, ön bavullar, yüksek bar squats, raf çeker, çeker bir blok, sumo deadlift, konvansiyonel deadlift, tek elle taşınır asansör, güvenlik bar squat, asılı iyi sabahlar, aşırı gerginlikler, diz çökmüş squats. Presleme hareketleri: closegrip tezgahı, 2 board basın, 3 board basın, 4 board basın, 5 board basın, iğneler, zemin basma, yarım tezgahlar, JM press, Paul dicks baskı, dumbbell basın, ters grip tezgah, kamber bastırmak, ekstra geniş tutma tezgahı, eğim basıncı, azalma basın, askeri basın. Uzantılar: kafatası kırıcıları, dirsekleri uzatma eğilimleri, aşağı itme. Lat çalışma: T-çubuk sıraları, burgu sıraları, dumbbell sıraları, çeneler, çekmeler, kablo sıraları, desteklenen göğüs sıraları. Ab egzersizleri: Oturaklarını reddeden, ayakta duran bacak, bacak kaldırır, Rus katlanmış, yaymak kartal sit-up'lar.