Melatonin üretiminden beynin derinliklerine yerleşen pineal bez sorumludur. Bu hormonun yeterli bir seviyesi uyku döngülerini düzenlemek için ve dinlendirici bir uyku için gereklidir. Vücut her gece 5 ila 25 mcg melatonin üretir. Bu miktar, yaşlandıkça azalır ve huzursuzluk ve uyku sorunlarına yol açabilir.
Melatonin takviyelerini alabilirsiniz, düzensiz uykunuzu daha doğal yollarla melatonin üretimini de artırabilirsiniz.
1. Yatmadan önce tüm LED ışıklarını kapatın
Cep telefonları, dizüstü bilgisayar ekranları, TV’ler ve LED ampuller gibi şeyler yüzde 35’inde mavi ışık vardır. Mavi ışığın, melatonin seviyelerini bloke ettiğini, normalde uyanmanıza ve güne başlamanız için enerji sağlamanıza yardımcı olmaktadır. Uyku esnasında melatoninin tam üretimini tehlikeye atan gece blokları TV izlemek veya e-postalarınızı kontrol etmektir. Sadece uykunuzun derinliğini etkilemez. Melatoninin gerçek ve tam işi sizi gecenin kısa saatlerinde detoks yapmaya, yeniden inşa etmeye ve canlandırmaya yardımcı olur.
Yastığınızın altında, yastığınızın yanında veya yatağınızın yanında cep telefonunuzla uyumayın. Cep telefonlarınızı ve bilgisayarlarınızı kapatın. Kaliteli bir uyku ortamı nasıl oluşturulur?
2. Güneş ışığı alın
Çoğu zaman güneşten uzak durmamız veya optimal miktarda melatonin üretebilmemiz için ağır bir güneş kremi sürmeniz gerektiği halde, vücudumuzun en uygun miktarda güneş ışığına ihtiyacı vardır. Geceleri melatonin seviyeleri, gün boyunca aşırı derecede parlak güneş ışığına maruz kalırsak, yalnızca melatoninin tamamen kapanmasına bağlıdır.
Bunun için her gün birkaç dakika güneş ışığı alın. Uyandığınızda gözlerinizi parlak ışığa maruz bırakmak, en çok ihtiyaç duyduğunuz günlerde daha fazla melatonin üretmenize yardımcı olabilir. Bu uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı da kolaylaştırır. Güneş altında sadece 10 dakika bile artan melatonin seviyelerine ek olarak kanser riskinizi% 50’ye kadar düşürmenize bile yardımcı olabilir .
3. Diyetinize daha fazla melatonin açısından zengin gıdalar ekleyin
Dünyadaki her bitki belli miktarda melatonin içerir. Ayrıca, hayatta kalabilmek için ışık / karanlık döngüsü ayarlamaları yapmaya bağımlılar; bu da doğal olarak melatonin düzeylerini artırmanın bir yolunun daha fazla melatonin açısından zengin gıdalar yemesi anlamına geldiği anlamına geliyor.
Bilim adamları yaptıkları arastırmalarda ananas, muz ve portakalın melatonin düzeylerini önemli ölçüde artırabildiğini ortaya çıkardılar. Ayrıca kiraz da bu konuda en başarılı meyveler arasında.
Uzmanlar ayrıca niasinamid, B-6 vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengin gıdaların yemesinin yardımcı olabileceğini belirtiyorlar. Niasinamide yeşil sebzelerde, balıklarda ve kırmızı ette bulunur ; B-6 vitamini, hindi, tavuk ve muzda bol miktarda bulunur . Koyu yapraklı yeşillikler ve süt kalsiyum içerir; ve koyu yapraklı yeşilliklerde ayrıca tahıl ve baklagillerde magnezyum bulunur.
Doğal olarak melatonin seviyelerini arttıran diğer gıdalar yulaf, mısır, pirinç, zencefil, domates ve arpadır. Gece iyi bir uyku için uyku spreyi
4. Dua veya meditasyon
Norveç’ten 2004 yılında yapılan araştırmalar da meditasyon yapanlar veya dua edenlerin etmeyenlere göre göre daha fazla melatonin ürettiklerini ortaya çıkardı. Vücudun akşamın erken saatlerinde melatonini üretmesi için, bilim adamları daha sakin ve rahat bir atmosfere ihtiyaç duyduklarını keşfettiler. Hem meditasyon, hem de duadan dinlenmeye, vücudun stres hormonu kortizolünü düşürmeye, artmış melatonin üretimine yardımcı olduğu için bu mantıklıdır.
5. Kafein ve alkol alımını izleyin
Kahve çekirdeğinin yüksek seviyede melatonin içerdiği gerçeğine rağmen, faydalı etkilerinin büyük bir kısmı kafein içeriği ile hafifletilir. Kafein uyarıcı olarak kabul edilir ve vücutta daha düşük bir seviyede melatonin ile ilişkilendirilmiştir. Sabah tüketilen az miktarda kafein melatonin seviyesini artırabilirken, gün boyunca aşırı miktarda kahve veya herhangi bir kafeinli içecek içmek zaman içinde melatonin üretimini azaltabilir.
Alkol tüketimini sınırlamak da önemlidir. Alkol melatonin üretimini ve uyku kalitesini düşüren bir baskılayıcıdır. Aynı zamanda yine uykunuzu etkileyebilen kortizol düzeylerini de etkiliyor. Ara sıra bir bardak şarap zarar vermezken çok fazla içki tüketmek uykunuza zarar verir.
6. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Tıpkı vücuttaki melatonin düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilecek besinler olduğu gibi, bunun tam tersini yapabilen gıdalar da vardır. Kafeinli içecekler ve alkollü içeceklerin yanı sıra, işlenmiş gıdalar, normal diyetinizin büyük bir bölümünü oluşturan veya yatmadan çok önce yendiği zaman, melatonin üretimi için sorun yaratabilir ve uykunuzu etkilebilir. Rahat bir uyku için Altın Süt için
7. Yatmadan hemen önce rahatlatıcı, sıcak bir banyo yapın
Yapılan araştırmalar yatmadan hemen önce sıcak bir banyo almanın vücut üzerinde rahatlatıcı bir etki sağladığını ve sonuçta melatonin seviyesinde de bir artış etkisi olduğunu belirledi. Uzmanlar, bunun kortizol seviyelerinde azalma, kortizol azaldığında, melatonin seviyelerinin yükselmesinden kaynaklanabileceğine inanıyorlar. Uykunuzun gelmesini nasıl önlersiniz?
8. Erken ve karanlıkta uyuyun
Vücudunuzun gerekli tüm uyku aşamalarını geçirebilmesi ve ritminin bozulmasını önlemek için tam bir gece uykusu almak önemlidir. Belirtildiği gibi, mavi ışık uyku sorunlarına neden olabilir, ancak her tür ışık uykuyla etkileşime girebilir. Yatak odasındaki ışıkları kapattığınızdan emin olun. Pencerelerinizden de ışığın girmesini engelleyin. Uykunuz üzerinde fark yaratacaktır. Kış geceleri güzel bir uyku çekmenin 8 püf noktası