Kaslarınızı tüketmek ve onları geliştirmek istiyorsanız dev setler seçiminiz olabilir.
Dev set bir kas grubunu 4 yada 5 egzersizin arada dinlenmeden veya çok az dinlenerek yapılmasıdır. Bu şekilde kasların uzun süre kasılması ve kaslara giden kan miktarının artması sağlanır. Bunların sonucu olarak da kas gelişimi gerçekleşecektir.
Dev set sistemini genellikle büyük kas grupları için kullanmanızı öneririm. Biceps, triceps gibi küçük kas gruplarında dev set fazla yoğun olabilir. Bir dev set antrenmanı tasarlarken, seçtiğiniz kas grubu için farklı açılar, farklı egzersizler ve hatta farklı uyaranlar kullanabilirsiniz.
Örneğin izole (tek eklemli) egzersizlerle, temel(çok eklemli) egzersizleri alternatif olarak kullanabilirsiniz. Yada seçtiğiniz her egzersizin farklı açıda kası çalıştırmasını hedefleyebilir ve egzersiz seçimini buna göre yapabilirsiniz.
Aşağıda birkaç dev set örneği bulabilirsiniz.
Göğüs Kasları İçin Dev Set Örneği
- Bench Press
- Decline Push Up
- İncline Dumbbell Fly
- Cable Crossover
Kalça ve Bacak Kasları İçin Dev Set Örneği
- Front Squat
- Back Squat
- Romanian Deadlift
- Lying Leg Curl
Omuz Kasları İçin Dev Set Örneği
- Barbell Shoulder Press
- Dumbell Lateral Raise
- Dumbell Shoulder Press
- Dumbbell Front Raise
Sırt İçin Dev Set Örneği
- Pull Up
- Barbell Row
- Dumbell Row
- Stiff Arm Pull Down