İçindekiler
- Diyabet Hastası Olanlar Günde Kaç Saat Yürümeli?
- Yürüyüşü Alışkanlık Haline Getirin
- Yürüymeyi Diğer Eylemlerinizle Birleştirin
- Kan Şekeri Seviyelerinizi Kontrol Edin
- Yürüyüş İçin Doğru Ayakkabıları Seçin
- Yürüyüş İçin Doğru Çorapları Seçiniz
- Yürüyüşte Atıştırmalık ve Suyu Yanınızda Taşıyın
- Yürüyüşten Sonra Her Gün Ayaklarınızı Kontrol Edin
- Yürüyüşten Sonra Ayaklarınızı Yıkayın ve Kurutun
Yürüyüş, herhangi bir yaştaki insanlar için iyi bir egzersizdir ve diyabetli insanlar için oldukça faydalıdır. Aslında, diyabetik insanlar için fiziksel aktivite bu kronik hastalığın yönetiminde önemli bir bileşendir. Zinde ve aktif kalırsanız, diyabetinizi daha iyi kontrol edebilecek ve kan şekeri düzeyinizi doğru aralıkta tutabileceksiniz. Kan şekeri düzeyini doğru kontrol etmek sinir ağrısı ve böbrek hastalığı gibi uzun vadeli komplikasyonları önlemek için gereklidir.
Diyabetli insanlar için egzersiz söz konusu olduğunda, hiçbir şey yürümekten daha iyidir. Yürüyüş, vücudunuzun insülinin daha iyi kullanılmasına yardımcı olan, diyabet yönetiminde önemli bir faktör olan aerobik bir egzersizdir.
Yürümek aynı zamanda kalbinizi ve kemiklerinizi güçlü kılar, stres düzeyinizi azaltır, kan dolaşımınızı iyileştirir ve kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düzenleyerek ve kolesterol seviyelerini yükselterek kalp hastalığınız için riskinizi azaltır.
Diyabet Hastası Olanlar Günde Kaç Saat Yürümeli?
Yetişkinler, sağlıklı kalmak için yürüyüş gibi orta yoğunluklu aerobik aktivitesi için haftada 150 dakika veya 2.5 saat harcamalıdırlar.
Amerikan Diyabet Derneği, diyabetik insanlar için haftada en az 5 gün orta – hızlı seviyesinde günde en az 30 dakika yürümelerini öneriyor. Benzer şekilde, Amerika Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, bir kişinin haftada 150 dakikalık tempolu yürümeyi hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Haftada 150 dakika hedefe ulaşmak için, bir seferde 30 dakika yürümeniz gerekmediğini unutmayın. Etkinliğinizi bunun yerine 10 dakikalık yürüyüşlere ayırabilirsiniz. Eğer diyabetlisiniz ve yürümeye devam etmek istiyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler var. İşte diyabetli insanlar için bazı yararlı yürüyüş ipuçları.
Yürüyüşü Alışkanlık Haline Getirin
Yürüyüş diyabet yönetimi için iyidir, ancak saatlerce yürümeniz gerektiği anlamına gelmez. Yürüyüşü günlük rutininizin bir parçası olarak yapın ve haftanın çoğu günü 30 dakika boyunca yavaşça yürümeye hazır olun. Her gün attığınız adımların sayısını saymak için bir pedometreyi kullanabilir ve aşamalı olarak daha fazla adım ekleyebilirsiniz. Bu size bir memnuniyet duygusu verecek ve devam etmenizi teşvik edecektir.
- Bir diyabetik yürüyüş için en iyi zaman bir yemekten sonra ilk bir ile iki saattir ve sabah öğleden sonra veya akşamdan daha iyidir.
- Başlangıçta hafif bir ısınma süresi ve her yürüyüş seansının sonunda bir soğuma sağladığınızdan emin olun.
- Ayrıca yürürken doğru hareket etmelisiniz. Ayağınızın topuğu, bir adım attığınız zaman önce yere çarpmalı, ayağınızın geri kalanı ise ağırlığınızı ileriye doğru çekerken yere temas etmelidir.
- Yürürken çenenizi ve omuzlarınızı ve sırtınızı düz tutmalısınız.
- Başka biriyle yaparsanız yürümeyi daha eğlenceli yapabilirsiniz. Ayrıca, yürüyen bir arkadaş sizi motive etmenize yardımcı olabilir.
Yürüymeyi Diğer Eylemlerinizle Birleştirin
Günlük yaşamınızda basit değişiklikler yaparak haftalık yürüyüş saatinizi arttırabilirsiniz. Gizlice yürümeyi alışkanlık haline getirdiğinizde daha fazla yürümeye başlar ve daha sağlıklı olursunuz.
- Telefonda konuşurken etrafta dolaşın.
- Bahçede çalışmak, yaprakları tırmıklamak, ev temizliği yapmak veya araba yıkamak gibi küçük işleri yaparken yürümeyi de dahil edin.
- Arabanızı otoparkın uzak ucunda park edin, böylece hedefinize ulaşmak için daha uzağa yürürsünüz.
- Her zaman asansör yerine merdivenleri kullanmaya çalışın.
- Bisiklet sürmeyi veya parkta yürüyüş yapmayı planlayarak aileniz ve arkadaşlarınızla kaliteli zaman geçirin.
Kan Şekeri Seviyelerinizi Kontrol Edin
Kapıdan çıkmadan önce kan şekeri seviyeni düşün. Tip 1 diyabetliler ve insülin veya kan şekeri düşürücü ilaçlar alan Tip 2 olan kişiler için egzersizden önce kan şekeri seviyesini izlemek önemlidir. Bu hipoglisemi sınırlamasına yardımcı olacaktır.
Yürüyüş seansına başlamadan önce kan şekerinizi yaklaşık 30 dakika kontrol etmelisiniz. Kan şekeriniz çalışmadan önce 120 mg / dl’nin altındaysa, bir meyve parçası gibi yaklaşık 15 gram karbonhidrat içeren az yağlı bir aperatif yiyin. Yüksek veya düşük kan şekeriniz varsa egzersiz yapmaya devam edin.
Yürüyüş İçin Doğru Ayakkabıları Seçin
Yürürken, her zaman uygun ayakkabılar giyin. Doğru ayakkabılar ayağınızı korur ve kabarcıklar, ülserler veya yaraların gelişmesini engeller. Klinik Enfeksiyon Hastalıkları’nda yayınlanan bir 2004 çalışması, diyabetin Amerika Birleşik Devletleri’nde travmatik olmayan alt ekstremite amputasyonlarının önde gelen nedeni olduğunu bildirmektedir.
Uygun şekilde takılan atletik ayakkabılar, plantar fasiit gibi kabarcık ve diğer yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı yumuşatmak ve herhangi bir şoku emmek için sert bir topuk, sağlam kemer desteği ve kalın esnek tabanı olan ayakkabı satın alın. Ayakkabılar ayağınızın şekline uymalıdır.
Ayrıca, hangi tür ayakkabıların ayaklarınızı sık görülen diyabet komplikasyonlarından korumaya yardımcı olabileceği konusunda doktorunuza danışabilirsiniz. Ne olursa olsun, çıplak ayakla yürümenin birçok yararı olmasına rağmen, diyabet hastaları bundan kaçınmalıdır.
Yürüyüş İçin Doğru Çorapları Seçiniz
Doğru ayakkabılar gibi, doğru çoraplar da diyabetik insanlarda ayaklarda kabarcıkların önlenmesi için önemlidir. Pamuklu çoraplardan kaçının, terlemedikleri için blisterlere neden olabilirler. Bunun yerine, terlemeyi önleyici polyester elyaftan yapılmış atletik çoraplar veya diyabetik çoraplar giyin.
Malzemenin yanı sıra, çoraplarınızın ayağınıza düzgün oturması da bir fark yaratıyor. Ayaklarınızın şekline iyi uyan bir çift çorap alın.
Yürüyüşte Atıştırmalık ve Suyu Yanınızda Taşıyın
Eğer diyabetik iseniz, yürümenin zamanı gelmeden yaklaşık bir saat önce bir bardak su içmeniz tavsiye edilir. Ayrıca, bir süre yürürseniz, her 20 dakikada bir birkaç yudum su için.
Yürüyüşe çıkmadan önce yanınızda taşıyabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıkları paketlemeyi unutmayın. Bir elma veya bazı yulaf bisküvileri iyi örneklerdir. Yürürken kan şekerinizin düşmesi durumunda atıştırmalıklar işe yarar.
Güvende olmak için, bir tıbbi kimlik bileziği veya kolye takınız ve kişisel kimliğinizi yanınızda taşıyınız.
Yürüyüşten Sonra Her Gün Ayaklarınızı Kontrol Edin
Yürüyüşten sonra eve gittiğinizde, ayakkabılarınızı çıkarın ve ayaklarınızı her gün kontrol edin. Üstleri, yanları, topukları ve ayak parmakları arasındaki alanı kontrol etmelisiniz. Bir enfeksiyon gelişirse veya düzgün bir şekilde iyileşmezse küçük yaralar veya kabarcıklar bile büyük sorunlara dönüşebilir.
Diyabetik Tıpta yayınlanan bir 2009 çalışması, nöropati ve periferik vasküler hastalık prevalansının, ayak bakım uygulamalarına yetersiz bağlılığın yanı sıra, diyabetli bireyleri ayak problemlerine yatkın hale getirdiğini bildirmektedir. Yani diyabetliyseniz ayak problemlerinizin oluşması daha sık olmaktadr. Herhangi bir yara, kızarıklık, kesik, kabarcık veya çürük bulursanız derhal doktorunuza danışın.
Yürüyüşten Sonra Ayaklarınızı Yıkayın ve Kurutun
Sabah veya akşam yürüyüşünden eve geldikten sonra, ayaklarınızı iyice yıkamalı, temizlemeli ve kurutmalısınız. Bu, ayaklarınızı mikrop ve diğer yabancı maddelerden uzak tutmaya yardımcı olur, aksi takdirde enfeksiyona neden olabilir.
Ayaklarınızı ılık su ve yumuşak bir sabun kullanarak yıkayınız. Haftada bir veya iki kez, ölü deriye veya herhangi bir nasır birikmesine karşı bir pomza (topuk) taşı kullanın. Cildiniz yumuşakken ayaklarınızı duş veya banyodan sonra her zaman fırçalayın.
Ayaklarınızı yıkadıktan sonra, özellikle ayak parmakları arasını iyice kurulayın.