Menopoz yaklaşırken, birçok değişiklik yaşıyorsunuz. Dönemleriniz daha düzensiz hale geliyor. Biraz daha huysuzluk veya uyku sorunları fark ediyor olabilirsiniz. Ve birçok kadın gibiyseniz, diyetinizi veya yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirmemiş olsanız bile, kilonuzda bir artış fark ediyor olabilirsiniz.
Yani niye bu gerçekleşti? İnsanların menopoz sırasında neden kilo almaya meyilli olduklarını ve bu konuda neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Menopoz neden kilo aldırır?
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, menopoz genellikle 45 ile 55 yaş arasındaki kilo alımının ana nedeni olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, menopozla birlikte gelen östrojen seviyelerindeki düşüş birkaç şekilde katkıda bulunabilir.
Birincisi, östrojen kas kütlesini arttırır ve kas kütlesi metabolizmayı etkiler – bu da vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığıdır. Daha az östrojen, daha az kas kütlesi anlamına gelir, bu nedenle perimenopoz sırasında ve menopoza girdikten sonra daha yavaş bir metabolizma geliştirmeniz daha olasıdır. Daha yavaş bir metabolizma ile, aynı kiloyu korumak için çok fazla kaloriye ihtiyacınız yoktur.
Azalan östrojen, vücudunuzun diğer bölgelerine kıyasla karnınızda daha fazla yağ depolamaya başlamasına da neden olabilir – bazı insanlar buna “menopoz göbeği” adını verir. Azalan kas kütlesi ile birlikte, bu, ağırlıkta bir değişiklik olmasa bile daha yüksek vücut yağı seviyelerine ve daha ağır bir görünüme yol açabilir.
Menopozda kilo alımına katkıda bulunan diğer faktörler
Yaşlanma ve yaşam tarzı faktörleri, daha yaygın olarak perimenopoz kilo alımı ve menopoz sonrası kilo alımı ile ilişkilidir. Hormonlardaki değişiklikler gibi, yaşlanma da kas kütlesinde ve metabolizmada doğal azalmalar getirir. Böylece vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almak ve bu ekstra enerjiyi yağ olarak depolamak özellikle kolay hale gelir. Ancak ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığınız gibi yaşam tarzı faktörleri kilonuzu en çok etkileyebilir.
Yeterli fiziksel aktivite almak genellikle ihmal edilen bir şeydir. Aslında, 2018 itibariyle, bir çalışma Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin sadece %23’ünün Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) önerdiği kadar fiziksel aktivite yaptığını gösterdi. Ayrıca, artan sorumluluklar, yaygın ağrı ve sızılar, yaralanmalar veya sadece egzersiz yapma alışkanlığını bırakma nedeniyle yaşlandıkça daha az aktif olma eğilimindeyiz.
Yaşlanma ve yaşam tarzı faktörlerine ek olarak, menopozda kilo alımının diğer olası nedenleri arasında şunlar olabilir:
- Genetik
- Depresyon, diyabet ve hipertansiyon gibi sağlık durumları
- Antidepresanlar, antipsikotikler ve steroidler gibi ilaçlar
Menopoz sırasında kilo nasıl
Hayatınız boyunca düzenli fiziksel aktivite yapmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmek önemli olsa da, menopoz sırasında ve yaşlandıkça yavaşlayan metabolizma, sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini daha da önemli hale getirir.
Sağlıklı seçimler yapmak, yaşlandıkça solunum sorunları, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve daha fazlası gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilecek aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Menopoz sırasında sağlıklı kalmak için birkaç ipucu:
Tutarlı, çeşitli egzersiz yapın
Farklı egzersiz biçimleri farklı faydalar sağlar. Ancak herhangi bir türden düzenli egzersizin uykudan sindirime kadar her şeye, ayrıca depresyon ve anksiyete semptomlarına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yani, aktif kalmak için adımlar atmak
- kuvvet antrenmanı Ağırlığı itmek, çekmek veya desteklemek için kaslarınızı çalıştırır. Yaşlanmanın ve östrojen azalmasının neden olduğu metabolizma kaybını dengelemeye yardımcı olan kas kütlesi oluşturur. Kuvvet antrenmanı ayrıca yaşa bağlı kemik kaybını yavaşlatır ve menopoz sonrası osteoporozu önlemenin büyük bir parçası olabilir. Yetişkinlerin haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmaları önerilir.
- Düşük etkili aerobik Eklemlerinize fazla baskı uygulamadan kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan aktivitelerdir. Örnekler arasında tempolu yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme sayılabilir. Düzenli aerobik aktivite, kalp rahatsızlığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve daha fazlasının riskini azaltır. Yetişkinlerin haftada en az 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya 150 dakika orta derecede aerobik aktivite almaları önerilir.
Tüm gıdalara dayalı yapılandırılmış bir diyet oluşturun
Artık genel olarak daha az kaloriye ihtiyacınız olduğuna göre, onları meyve, sebze, baklagiller, fındık ve yağsız et gibi tam gıda kaynaklarından almaya odaklanmanız önemlidir. İşlenmiş gıdalardan daha az kalorili olma eğilimindedirler ve besin yoğunluğu, hedeflerinize ulaşmak için kalorileri azaltmanız gerekiyorsa enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, öğünlerinizi düzenli aralıklarla yemek ve sağlıklı atıştırmalıkları önceden hazırlamak gibi diyetinizin yapısına odaklanmanın yararlı olduğunu görebilirsiniz. Yeme ve içme alışkanlıklarınızı takip etmek için bir günlük tutmak, sağlıklı değişiklikler için fırsatları belirlemenize de yardımcı olabilir.
Yeterli uyku almak
Yukarıdaki tavsiyelere dayanarak yeni bir egzersiz rejimi başlatmayı planlıyorsanız, kaliteli uyku vücudunuzun egzersizler arasında iyileşmesine yardımcı olmanın büyük bir parçası olacaktır. Ancak araştırmalar, ne kadar uyku aldığınızın da metabolizmanızı etkileyebileceğini gösteriyor. Spesifik olarak, uyku yoksunluğu vücudunuzun iştahı artıran bir hormon olan ghrelin seviyesindeki artışlarla bağlantılıdır; ve iştahı baskılayan bir hormon olan leptinde azalır.
Bu nedenle, menopoz semptomlarından kaynaklanan rahatsızlıklar nedeniyle daha az uyuyorsanız, yatmadan önce meditasyon gibi bir gevşeme tekniği uygulayarak ve birkaç saat öncesinde sıvılardan kaçınarak uyku hijyeninizi iyileştirip iyileştiremeyeceğinizi görmek yardımcı olabilir.
Hormon tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun
Hormon tedavisi (HT), östrojen takviyeleri, progestin takviyeleri veya her ikisinin kullanımı yoluyla menopoz semptomlarını hafifletmeye ve osteoporoz gibi belirli durumları önlemeye yardımcı olur. Menopoz sırasında östrojen takviyesi almak, diyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak kilo vermeyi veya kas kütlesi kazanmayı kolaylaştırabilir, ancak kilo yönetimi için uzun vadeli bir çözüm olarak kabul edilmez. Hormon tedavisinin sizin için uygun olup olmadığı konusunda bakım sağlayıcınızla konuşun.
Menopoz öncesi ve sonrası ihtiyacınız olan desteği alın
Beklenmedik kilo alımı ve diğer menopoz semptomları yaşamak, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Yani menopoz sizi rahatsız ediyorsa bir uzmanla konuşun. Birinci basamak doktorunuz veya OB-GYN gibi bir kadın sağlığı uzmanı, kişiselleştirilmiş bir bakım planıyla rahatlamanıza yardımcı olabilir.
HealthPartners’da bazı OB-GYN bakım sağlayıcılarımız, insanların menopoz semptomlarını yönetmelerine yardımcı olmak için Kuzey Amerika Menopoz Derneği tarafından bile sertifikalandırılmıştır.
Kaynak : https://www.healthpartners.com/blog/menopause-weight-gain/