Daha çok yarı gerçek. Bazı karbonhidrat kaynakları (rafine edilmiş çeşitlilik gibi) kilo alımına katkıda bulunabilirken, diğer kaynaklar aslında sizin lehinize bir uç uca yardımcı olabilir. Ve bunların en güçlü belden kırıcılarından biri, dirençli nişasta denilen bir tür karbonhidrattır ve son zamanlarda çok fazla vızıldamaya başlamıştır. Dayanıklı nişasta sindirime (dolayısıyla adı) direnir, böylece sindirilmeden ince bağırsaktan geçer. Bu, uzun süreli dolgunluk hislerine ve daha verimli yağ oksidasyonuna yol açan sağlıklı bağırsak bakterilerini besler. Aslında, bir çalışmada, günün karbonhidratlarının sadece% 5'inin bir dirençli nişasta kaynağıyla değiştirilmesi, yemek sonrası yağ yakımını yüzde 30'a kadar arttırabildiğini buldu! Yeterince etkileyici olmasaydı, çalışmalar aynı zamanda dirençli nişastanın bağışıklığı artırabileceğini, kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve kanser riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, günün karbonhidratlarının sadece% 5'inin bir dirençli nişasta kaynağı ile değiştirilmesi, yemek sonrası yağ yakımını% 30'a kadar arttırabildiğini buldu!
Kilo kaybı birincil hedefinizse, Sağlıklı Basit Yaşam ve Beslenme ve Diyetetik Sözcüsü RD, LD, LD, LDI, RDE, CDE, her ikisi de günlük besinlerin 20 gramını hedeflemektedir. (Tavsiye edilen günlük günlük alım yoktur.) Dirençli nişastasınızı patates ve underripe muz gibi tüm yiyeceklerden almayı hedefleyin, ek olarak Bjork ve Zanini de öyle . Şu anda çok dirençli nişasta tüketmiyorsanız, besinleri kademeli olarak yeme programınıza eklemek iyi bir fikirdir. Bu, gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır, ”diye ekliyor Bjork.
Beslenmenin hangi kaynaklarının en etkili olduğunu ve bunları diyetinize nasıl ekleyeceğinize ilişkin ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin. Sonra, yemeye başlayın ve poundun eridiğini izleyin!
HAM YAĞLAR
Dayanıklı nişasta içeriği: 1/4 fincan, 4.4 gram
Ne düşündüğünü biliyoruz: Yulaf ezmesi çiğ olarak nasıl yemem gerekiyor? Bu tadı korkunç değil mi? Tamamen sade yedim, evet olacak. Ama çiğ yulaf ev yapımı enerji ısırıkları yapmak için kullanılabilir ve gerçekten lezzetlidirler! Bir iri işlemciye benzeyen yulaf ¾ fincan yulaf unu, kaba bir yemeğe benzemesine kadar. Daha sonra ½ fincan ceviz, ½ bardak kuru üzüm, illa çay kaşığı vanilya ve bir tutam tuz ekleyin ve iyice birleştirilip birbirine yapışana kadar karıştırın. Daha sonra karışımı 1 ″ toplara yuvarlayın ve buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın. Bazı haşlanmış yumurtalar veya bir parça meyve ile eşleştirilen bu besleyici paketli ısırıklar, harika bir kahvaltı hazırlayabilir veya hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.
KURU FASÜLYE
Dayanıklı nişasta içeriği: 1/2 bardak, pişmiş, 3.7 gram
Daha resmi olarak cannellini fasulyesi olarak anılan beyaz fasulye, Toskana'ya özgüdür ve rustik tarzda ev yapımı çorbalarda harikadır. Bunları lezzetli bir garnitür yapmak için de kullanabilirsiniz. İşte nasıl: Çorba ve soğan ve biraz zeytinyağı ile orta ateşte bir tencerede pişirin. Ara sıra, yumuşak ve altın olana kadar karıştırın ve daha sonra kıyılmış sarımsak ve ezilmiş kırmızı biberleri tadın. Bu kombinasyon kokulu olana kadar pişirin. Daha sonra, istenen miktarda cannellini fasulyesi ekleyin ve karışım ısıtılana kadar pişirin. Bebek ıspanakları (lahanadan daha sağlıklı bir süper yiyecek) ile bir araya getirin ve servis yapmadan önce biraz ek zeytinyağı ve taze limon suyu ile karıştırın.
MERCİMEK
Dayanıklı nişasta içeriği: 1/2 bardak, pişmiş, 3, 4 gram
Yarım fincan mercimek, sadece 3, 4 gram dirençli nişastayı paketlemekle kalmaz, dokuz gram protein ve sekiz gram dolum lifini de taşır, bu da mercimeklere lezzetli bir yağla mücadele üçlü tehdidi oluşturur. Bahsetmemek gerekirse, baklagiller dünyanın en sağlıklı gıdalarından biri olarak kabul edilir ve aynı zamanda gerçekten ucuzdur! Soğutulmuş mercimekleri antre büyüklüğündeki salatalara ekleyin, güveç veya et içermeyen köftesi yapmak için kullanın ya da doğranmış kereviz, elma, maydanoz ve limon suyuyla serinletici, hafif bir garnitürün tadını çıkarın.
SOĞUK POTATO
Dayanıklı nişasta içeriği: 1, orta, 2.5 gram
Patatesler pişirildiğinde ve daha sonra buzdolabında soğutulduğunda, sindirilebilir nişastaları, retrogradasyon adı verilen bir işlemle dirençli nişasta haline dönüşür. Aslında, bir Avrupa Journal of Clinical Nutrition çalışması, 24 saat boyunca spudlarını soğutduktan sonra dirençli nişastada yüzde 57'lik bir artış olduğunu bildirdi! Eğer soğuk su pirzolası yemek yeme fikri çok da iştah açıcı gelmiyorsa, patates salatası yapmak için bunları kullanmayı düşünün. İşte nasıl yapılır: Yukon Gold veya fırında kırmızı patates pişirdikten sonra soğumaya bırakın ve küçük dilimler halinde kesin. Daha sonra, Dijon hardal, taze biber, doğranmış yeşil soğan, dereotu ve sade Yunan yoğurdu ile giyin (probiyotikler şişmeyi engellemeye yardımcı olabilir, bu yüzden bir kazan-kazan). Daha sonra, her şeyi bir araya toplayın ve kazmadan önce buzdolabında bir gece saklayın!
SOĞUK MAKARASI
Dayanıklı nişasta içeriği: 3/4 fincan, 1.05 gram
Makarnaları bir diyet no-no'undan, sadece buzdolabına yerleştirerek, belden kırma bir şampiyona dönüştürün. Makarnayı soğutduğunuzda, sıcaklıktaki düşüş kimyasal yapısını dayanıklı nişasta haline getirir. Hafif bir İtalyan pansumanı, bebek ıspanak, doğranmış biber, soğan ve domates ile soğutulmuş erişteleri karıştırın ve eriyerek erimeye başlayın.
YERALTI BANANA
Dayanıklı nişasta içeriği: 1 orta, 4.7 gram
Olgunlaşmadan önce, muzlar dayanıklı nişasta bakımından zengindir. Bununla birlikte, meyve sarıları olarak, nişasta, şekere dönüşerek, muzlara kendi özel tatlarını verir. Böylece meyve ne kadar sarı olursa, o kadar az dirençli nişasta da sahip olacaktır. Zencefilli muzlar biraz acı olduğundan, tadı maskelemek için diğer meyveler ve sebzelerle birlikte bir püre haline getirmenizi öneririz (bazı harmanlama fikirleri için kilo kaybı için en sevdiğimiz smoothie tariflerimizi inceleyin). Onlar da tarçın, yaban mersini, doğranmış fındık ve bal bir dokunuş ile yoğurt parfe içinde harika tadı.
İşte makarna yemeyi kilo vermenin en iyi yolları!