- 1. Başlangıç
-
2.
En İyi Göğüs Hareketleri
- 2.1. Bench Press
- 2.2. Şınav
- 2.3. Dumbell Chest Fly
- 2.4. Machine Chest Fly
- 2.5. Cable Crossover
- 3. En İyi Üst Göğüs Hareketleri
- 4. En İyi Alt Göğüs Hareketleri
- 5. Her Çalışmada Kaç Göğüs Hareketi Yapmanız Lazım?
- 6. Göğüslerinizi Kaç Günde Bir Çalıştırmanız Lazım?
- 7. Özet
Birkaç bileşik kaldırış en iyi göğüs hareketleri olarak bilinir: Barbell Bench Press, Dumbell Bench Press, Ağırlıklı Dips ve şınav. Ve bu doğru, bunların hepsi çok iyi ve etkili hareketlerdir.
Ancak bundan biraz daha fazlası var. Bunlar, aynı anda birkaç farklı kası çalıştıran büyük bileşik kaldırışlardır. Bu hareketleri nasıl yaptığınıza bağlı olarak, göğsünüz, omuzlarınız veya trisepsleriniz kısıtlayıcı kas grubu olabilir ve hangi kas grubunun daha çok büyüyeceğini değiştirebilirsiniz.
Ve daha büyük bir göğüs geliştirmeye çalışıyorsanız, sizi sınırlayan şeyin göğsünüzün gücü olduğundan emin olmanız gerekir.
Göğsünüzü büyütmek için birkaç izolasyon kaldırışı da yaygın olarak kullanılır: Dumbell Fly, Cable Crossover, Chest Fly makinesi ve pec deck makinesi.
Yine, bunların hepsi harika egzersizlerdir. Hepsi göğsünüzü büyütmenize yardımcı olacaktır. Ancak göğsünüzü daha derin bir gerginlik altında çalıştırmaya odaklanırsanız kas büyümenizi oldukça hızlandırabilirsiniz ve bu hareketlerden bazıları bu konuda diğerlerinden daha iyidir.
Son olarak, genellikle tamamen ayrı olarak ele alınan üst göğsümüz var. Daha büyük bir üst göğüs oluşturmak için en iyi kaldırışlar hangileridir ve egzersiz rutininizde bunlara ne tür bir öncelik vermelisiniz? Örneğin, Incline Bench Press ana göğüs kaldırışınız olmalı mı? Yoksa Düz Bench Pressi mi tercih etmelisiniz?
Peki, daha büyük bir göğüs oluşturmak için en iyi hareketler nelerdir? Ve bunları bir egzersiz rutini içinde nasıl düzenlemeliyiz? İsterseniz açıklamaya başlayalım.
Başlangıç
Çok çeşitli göğüs hareketleri ile daha büyük bir göğüs oluşturabilirsiniz. Barınız yoksa dumbell kullanın. Dumbellınız yoksa, yüksek şınav çekin. Bu egzersizleri yaparken, hiçbirinin zorunlu olmadığını unutmayın.
Önemli olan, artıları ve eksileri göz önünde bulundurmak, ardından size en uygun egzersizleri seçmektir.
Ancak bu, daha büyük bir göğüs oluşturmanın kolay olduğu anlamına gelmez. Aslında oldukça zor olabilir ve insanların daha büyük bir göğüs inşa etmekte veya Bench Pressini geliştirmede çok fazla sorun yaşaması yaygındır. Birkaç madde sunacak olursak:
- Göğsünüzün sınırlayıcı faktör olduğu egzersizleri seçin ve büyüme uyarısının çoğunu göğüs kaslarının almasını sağlayın. Üst göğsünüz geride kalıyorsa, aynı kural geçerlidir: üst göğsünüzün sınırlayıcı faktör olduğu hareketleri seçin.
- Göğsünüzü derin bir gerginlik altında zorlayın ve böylece her sette kas uyarımını yükseltin. Aşağıda ele alacağımız gibi, bu kas büyüme oranınızı iki katına çıkarabilir.
- Aşamalı yüklenme (Progressive Overload) gerçekleştirdiğinizden, zamanla güçlendiğinizden, kademeli olarak daha fazla ağırlık kaldırdığınızdan veya daha fazla tekrar yaptığınızdan emin olun. Bu, antrenmanlarınızdan sonra iyileşmek ve büyümek için yeterli protein ve kalori yemeyi de içerir.
Bu üç şeyi yapabiliyorsanız Bench Press, Dumbell Bench Press, şınav, Chest Fly veya Dips ile kas geliştirebilirsiniz. Şimdi her bir egzersizi inceleyelim, göğsünüzün sınırlayıcı faktör olduğundan, onu derin bir gerginlik altında çalıştırdığınızdan ve her hafta kendinizi aşabildiğinizden nasıl emin olacağınızdan bahsedelim.
En İyi Göğüs Hareketleri
Bench Press
Bench Press, barı göğsümüze kadar indirdiğimiz ve ardından göğsümüzü, omuzlarımızı ve tricepslerimizi kullanarak yukarı doğru ittirdiğimiz bileşik bir kaldırıştır.
Bench press aynı zamanda en popüler harekettir. 50’li yıllarda insanlar Bench Press’in göğüs kası yapmada nasıl etkili olduğunu anladıktan sonra popülerlik kazandı. O zamandan beri powerlifterlar, vücut geliştiriciler ve bilimsel literatür Bench Press’in en iyi göğüs egzersizlerinden biri olduğu konusunda hemfikir. Bu kadar iyi olmasının üç nedeni var:
- Barbell bench press, barı en yüksek ağırlıklarla yüklemenizi sağlayarak kas büyümesinin ana itici gücü olan en yüksek mekanik gerilimi sağlar.
- Kas aktivasyon araştırması (EMG), Bench Press’in göğsünüzü sıkı bir şekilde çalıştırmada gayet etkili olduğunu gösteriyor.
- Göğsünüz derin bir gerginlik altındayken, hareket aralığının alt kısmına yakın bir durma noktasına sahiptir, ve araştırmalar, kas büyümesini uyarmak için bunun ideal olduğunu göstermektedir.
Tüm bunlar bir araya gelerek daha büyük bir göğüs oluşturmak için kesinlikle mükemmel bir kaldırış yaratır. Ancak tüm şüpheleri ortadan kaldırmak için araştırmacılar, daha güçlü bir Bench Press’in doğrudan daha büyük göğüs kasları anlamına geldiğini, yani bara eklediğiniz her kilonun daha büyük bir göğüs inşa ettiğinizin güvenilir bir göstergesi olduğunu doğruladı.
Göğüs büyümesi için en iyi egzersizlerden biri olmasının yanı sıra Bench Press, omuzlarınızı (itmeye yardımcı olan), trisepslerinizi (kollarınızı dışarı kilitleyen) ve tüm sırtınızı (sabit bir platform sağlar) güçlendirmek için de harika bir iş çıkarır.
Aslında, yeterince ağır kaldırabildiğinizde, barın ağırlığı kollarınızdaki kemikleri bile güçlendirmeye başlayacaktır. Bu, Bench Press’i sadece göğüs değil, aynı zamanda genel olarak en iyi kas geliştirici kaldırışlardan biri yapar.
Kas Geliştirmek için Bench Press Nasıl Yapılır?
Bench press çok yönlü harika bir egzersizdir ve doğal olarak çoğu insanda göğsü büyütmek için iyi bir iş çıkarır. Ancak göğsünüzün devreye girdiğini hissetmekte zorlanıyorsanız veya omuzlarınızın ya da tricepslerinizin göğsünüzü geride bıraktığını fark ediyorsanız, göğsünüz sınırlayıcı faktör haline gelene kadar tekniğinizi ayarlamanız yardımcı olabilir.
İşte bunun için birkaç ipucu:
- Daha geniş bir tutuş kullanın ve dirseklerinizi vücudunuza çapraz bir şekilde tutun. Barı köprücük kemiklerinizin yaklaşık 1,5 katı genişliğinde kavrayın ve dirseklerinizi yaklaşık 80 dereceye kadar açın. Bu, çekme açısını göğsünüzdeki en büyük ve en güçlü kas lifleriyle hizalayarak daha fazla ağırlık basmanıza ve daha fazla göğüs kası kazanmanıza olanak tanır.
- Parabolik bir bar yolu kullanın. Barı göğüs kafesinizden yukarı kaldırdığınızda, önce göğüs uçlarınızın üzerine getirmeye çalışın, barı göğsünüzün ortasındaki güçlü liflerle aynı hizaya getirin ve sonra oradan düz bir şekilde yukarı itin (yukarıdaki resimde gösterildiği gibi). Yine, bu bench press gücünüzü ve göğüs büyümenizi artıracaktır.
- Makul bir tekrar aralığında kaldırın. Ağır bench press yaptığınızda (set başına 1-8 tekrar), omuzlarınız ve trisepsleriniz tamamen devreye girecektir. Bu mutlaka bir sorun değildir, ancak onların sınırlayıcı faktörünüz haline gelme olasılığını artırır ve vurguyu göğsünüzden uzaklaştırır. Daha fazla göğüs büyümesi istiyorsanız, daha ılımlı bir tekrar aralığında çalışmayı deneyin. Mesela set başına 9-12 tekrar.
- Mütevazı bir sırt kavisi kullanın. Kürek kemiklerinizi sıkarak ve gövdenizi hafif yukarı kaldırarak kavisli pozisyon kullanmak, göğsünüzü itmek için daha iyi bir konuma getirir ve ayrıca hareketi göğsünüz daha zorlayıcı hale getirir. Dr. Layne Norton’dan alıntı yapacak olursak, “birçok vücut geliştirmeci sırtınızı kavislendirmenin sadece bir powerlifting hareketi olduğunu düşünür, ancak sırtınızı kavislendirmek aslında nötr bir omurgayı korumanıza yardımcı olur, siz barı iterken sırtınızı sıkı tutar ve korur.”
- Bench press rutininizi değiştirin. Tekrar aralıklarını, antrenman başına set sayısını ve eşleştirdiğiniz izolasyon kaldırışlarını değiştirmeniz koşuluyla, Bench Press’ten her gün, her ay, her yıl harika göğüs kazanımları elde edebilirsiniz.
Daha detaylı bilgi için: Bench Press Nasıl Yapılır?
En İyi Bench Press Varyasyonları
- Dumbell Bench Press: Dumbell Bench Press, göğse daha fazla vurgu yapan daha hafif bir Bench Press varyasyonudur. Bunun nedeni, ağırlıkların bir bar tarafından bir arada tutulmaması ve göğsünüzü ağırlıkları bir araya getirmek için mücadele etmeye zorlamasıdır. Omuzlarınızı veya tricepslerinizi büyütmek için iyi bir iş çıkarmaz, bu yüzden çoğu insan normal Bench Press’i tercih eder, ancak amacınız daha büyük bir göğüs oluşturmaksa, Dumbell Bench Press harika bir alternatiftir.
- Dumbell Floor Press: Omuzlarınız sürekli sorun çıkarıyorsa veya Bench Press sehpanızı kaybettiyseniz, Dumbell Floor Press boyutu ve gücü oluşturmak için harika bir egzersizdir. Dumbell Floor Press ile hareket aralığınız sınırlıdır ve omuzlarınızı güvenli bir pozisyonda kalır. Bununla birlikte, göğsünüzdeki esnemeyi de sınırlar, bu nedenle normal Bench Press yapmak daha iyidir.
Genellikle vücut ağırlığı ve başlangıç fitness programlarına dahil edilse de, şınav göğüs gücü ve boyutu kazanmak için en iyi hareketlerden biridir. Ayrıca, şınav çekerek geliştirdiğiniz kaslar Bench Press gücünüze sorunsuz bir şekilde yansıyacaktır ve bu da şınavı mükemmel bir yardımcı egzersiz haline getiriyor.
Bununla birlikte, şınavla ilgili en iyi şeylerden biri, Bench Press’ten bir miktar farklı olmasıdır. Hipertrofi araştırmacısı Dr. Brad Schoenfeld’den alıntı yapacak olursak:
Maksimal kas adaptasyonu ancak tüm büyük kasların tüm yönleriyle tam olarak çalıştırılmasıyla elde edilebilir ve bu da ancak çeşitli egzersizlerle antrenman yaparak başarılabilir.
Brad Schoenfeld, PhD
Garip bir şekilde, şınavın bu kadar değerli olmasının bir nedeni, Bench Press’ten farklı bir bileşik göğüs egzersizi olmasıdır – farklı hareket aralığı, farklı kol açıları ve farklı bir itme hattı.
Şınavın birkaç önemli faydası daha vardır:
- Daha geniş hareket aralığı. Şınav çekerken kürek kemiklerinizi geri çekmeniz gerekmez, bu da size itmenin tepesinde daha geniş bir hareket aralığı sağlar ve Serratus Anterior kaslarınızı (göğüs kafesinizin üstündeki kaslar) güçlendirir. Bu aynı zamanda daha çok yönlü itme gücü geliştirmenize yardımcı olur.
- Şınavı evde yapmak kolaydır. Dinlenme günlerinde kolay şınav setleri göğüs kaslarınıza kan pompalayarak iyileşmeyi hızlandıracaktır. Dinlenme günlerinde daha sert şınav setleri hafif bir göğüs egzersizi olarak sayılabilir. En iyi göğüs büyümesini elde etmek için göğsünüzü haftada 2-3 kez uyarmak isteyeceksiniz, ancak bu antrenmanlardan biri evde şınav antrenmanı kadar basit olabilir.
- Başlangıç: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık, öne bakacak şekilde plank pozisyonunda başlayın (resimde gösterildiği gibi). Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gererek ve çenenizi kendinize doğru çekerek vücudunuzu plank pozisyonuna getirin.
- Alçalış: Dirseklerinizi en fazla 45 derece açarak kendinizi inebildiğiniz kadar aşağı indirin. Göğsünüzü yere değdirmeye çalışın. (Burnunuz önce yere çarparsa, çenenizi kendinize doğru çekmeyi unutmayın).
- Yükseliş: Zemini ellerinizle itin ve göğsünüz tamamen kasılana ve sırtınız tamamen gerilene kadar itmeye devam edin. Sırtınızı gerdiğiniz bu ekstra hareket aralığı, Serratus Anterior kaslarınızı büyütmek için iyidir. Bu kaslar göğsünüzün bir parçası değildir, ancak aynı bölgeye güzel bir boyut ve güç katacaktır.
Daha detaylı bilgi için: Şınav nasıl çekilir?
Güçlüler için not: Arka arkaya yaklaşık 30 şınavdan fazlasını çekebildiğinizde, şınav göğüs boyutu ve gücü için iyi olmaktan çıkar ve daha çok bir dayanıklılık egzersizi haline gelir.
Bu noktada, daha zor bir varyasyona geçmeniz gerekecektir. En iyi varyasyon yüksek şınavdır, ancak birkaç etkili şınav varyasyonu vardır.
- Ağırlıklı şınav/ Direnç bantlı şınav: Göğsünüzü büyütmek ve güçlendirmek istiyorsanız, bu varyasyonlar en iyisidir. Ağırlıklar göğsünüz büyüdükçe ve güçlendikçe şınavlarınızı giderek daha zor hale getirmenize olanak tanır.
- Alkışlı (Clap) şınav: Şınavınıza ağırlık ekleyemiyorsanız, bunun yerine daha patlayıcı hale getirin. Buradaki prensip basittir: kuvvet=kütle x hızlanma, yani kaldırdığınız kütleyi artıramıyorsanız, bu kütleyi daha çabuk hızlandırın. Bu egzersizi yapmak için en alt pozisyonda başlayın ve üst vücudunuzu yerden mümkün olduğunca uzaklaştırmaya çalışarak patlayıcı bir şekilde yerden itin. Üst bedeniniz yerden ayrıldığında ellerinizi çırpın ve burnunuzu kırmadan önce kendinizi yakalayın.
- Yüksek şınav: Şınavlarınızdan daha fazla göğüs büyümesi elde etmenin en iyi yolu, ellerinizi şınav tutacakları, ağırlık plakaları veya herhangi bir yükseklik üzerine koyarak şinav çekmek ve böyece göğsünüzdeki gerginliği artırmaktır.
Milyonlarca başka şınav çeşidi var, ancak bunlar göğsünüzü uyarma konusunda pek iyi değil. Evet, ayaklarınızı kaldırabilirsiniz, ancak bu, vurguyu göğsünüzden omuzlarınıza kaydırır ve daha çok decline bir bench press’e dönüştürür. Bu yüzden şınav, yüksek şınav ve ağırlıklı şınav ile devam edin.
Dumbell Chest Fly
Dumbell Chest Fly klasik bir göğüs egzersizidir ve Arnold Schwarzenegger’in favori hareketlerinden biridir. İlginç olan şu ki, daha fazla araştırma ortaya çıktıkça, bu hareketin daha büyük bir göğüs oluşturmak için neden bu kadar iyi olduğunu öğrendik: çünkü göğsümüzü en derin gerginlik altındayken maksimum düzeyde çalıştırıyor.
Dumbell Fly hareketinin en zor kısmı göğsümüzün en fazla gerginleştiği zamandır. Hareket aralığının bu derin kısmı en fazla kas büyümesini uyarır, bu nedenle en altta orantısız derecede zor olan bir kaldırış, tüm çabamızı kaldırışın kas yapmak için en ideal kısmına harcadığımız anlamına gelir.
Dumbell Chest Fly göğüs kaslarınızı izole etmek için harikadır, Bench Press ile mükemmel bir şekilde kombine edilebilir ve ihtiyacınız olan tek şey bir çift dumbelldır, bu da onu herhangi bir göğüs rutinine ideal bir ek haline getirir.
Dumbell Chest Fly Nasıl Yapılır
Başlangıç: Dumbelları başlangıç pozisyonuna alarak başlayın ve tıpkı bench press’te olduğu gibi sırtınızı küçük bir kavise sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak, arkanızdaki sehpaya doğru itip, sıkıştırın.
Alçalış: Ağırlığı yavaşça ve kontrol altında (2-3 saniye) aşağı indirin, dirseklerinizin serbestçe bükülmesine izin verin ve gerilirken göğsünüzdeki basıncı hissedin. Omuzlarınızda iyi bir mobilite varsa dirsekleriniz gövdenizin biraz altına kadar inecektir.
Kaldırış: Göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanarak ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna gelene kadar yukarı kaldırın.
Machine Chest Fly
Makineli Chest Fly, kaslarınızı tüm hareket aralığı boyunca sabit gerilim altında tutmak için en iyi göğüs hareketidir. Bu önemli mi? Muhtemelen değil. Ancak zararı da yoktur ve küçük bir miktar yardımcı olabilir. Kaslarımızı sürekli baskı altında tutmanın kas büyümesini hızlandırabileceğini gösteren bazı araştırmalar var.
Makineli Chest Fly’ın bir başka ilginç özelliği de ağırlığı omuzlarımızın stabilize etmesini kolaylaştırarak göğüs kafesimize daha fazla vurgu yapmasıdır. Ayrıca, hareket çok basit olduğu için sadece göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanabilirsiniz.
Machine Chest Fly Hareketi Nasıl Yapılır?
Başlangıç: Makineyi, başlangıç pozisyonu göğüs kaslarınızı tamamen gerecek şekilde ayarlayın. Omuzlarınızda iyi bir mobilite varsa dirsekleriniz gövdenizin biraz gerisinde olacaktır. Tıpkı Dumbell Fly hareketinde olduğu gibi, küçük bir sırt kavisi kullanın ve omuzlarınızı arkanızdaki sehpaya doğru itin.
Kaldırış: Göğsünüz tamamen gerilmiş haldeyken, barları göğsünüzle birlikte sıkarak birbirine yaklaştırmaya başlayın (1-2 saniye).
Duraklama: Hareketin sonunda, göğüs kaslarınız tamamen kasılmış haldeyken bir saniye duraklayın.
Alçalış: Ağırlığı yavaşça ve kontrol altında indirin (2-3 saniye).
Cable Crossover
Machine Fly gibi, Cable Crossover da tüm hareket aralığı boyunca göğsünüze sürekli gerilim uygular. Aradaki fark, yolun sabit olmamasıdır, bu da omuzlarınız için ekstra iş ekler ve göğsünüzü çalıştırmayı zorlaştırır.
Ancak daha büyük sorun, Cable Crossover hareketinin göğsünüz gerildiğinde en altta en kolay, göğsünüz kasıldığında ise en üstte daha zor olma eğiliminde olmasıdır. Bu kas geliştirmek için ideal değildir.
Bu nedenle, eğer yapabiliyorsanız, Cable Crossover yerine Machine Fly veya Dumbell Fly’ı tercih edin. Ancak Cable Crossover’ı tercih ederseniz, göğsünüzü çalıştırmak için hala iyi bir varyasyondur.
Ayrıca, bazı uzmanlar kaslarımızı gergin pozisyonda zorlayan (Bench Press gibi) kaldırışlarla kaslarımızı kasılmış pozisyonda zorlayan (cable crossover gibi) kaldırışları beraber yapmanın akıllıca olduğuna inanıyor. Buna dair herhangi bir kanıt görmedim, ancak tamamen mantıksız da değil.
Cable Crossover Nasıl Yapılır?
Başlangıç: Kendinizi iki kablo arasına yerleştirin ve başlangıç pozisyonunda göğsünüzün tamamen gergin olduğundan emin olun.
Kaldırış: Göğsünüzdeki kasılmayı hissetmeye odaklanarak ellerinizi sonuna kadar birleştirin (1-2 saniye). Bunu yaparken ellerinizin dönmesine izin verebilirsiniz, ya birbirlerine bakacak şekilde tutabilir ya da avuç içlerinizi yere doğru döndürebilirsiniz – hangisi daha iyi hissettirir ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verirse onu uygulayın.
Duraklama: Göğsünüz tamamen kasılmış halde bir saniye duraklayın.
Alçalış: Ağırlığı yavaşça ve kontrol altında indirin (2-3 saniye).
En İyi Üst Göğüs Hareketleri
Bazı insanlar çok fazla sorun yaşamadan alt göğüslerini geliştirebilir, ancak üst göğüslerinin geride kaldığını fark ederler. Bunun nedeni, daha geniş bir tutuşla çok sayıda düz Bench Press yapmaları olabilir. Tutuş ne kadar geniş olursa, alt ve orta göğüs o kadar fazla aktive olur ve üst göğüs o kadar az devreye girer. Üst göğüs, Bench Press yaparken çok büyük bir sırt kavisi kullanmak yüzünden de geri kalabilir, Aslında bu kavis hareketi bir nevi Decline Bench Press’e dönüştürür.
Bununla birlikte, üst göğsün neredeyse her zaman alt göğüsten biraz daha küçük olduğunu belirtmek gerekir. Köprücük kemiğimize bağlanan daha az kas lifi vardır, bu da göğsümüzün bu bölgesine daha az büyüme potansiyeli verir. Bazı istisnalar olmakla birlikte, alt göğsünüz üst göğsünüzden daha büyükse, bu illa ki bir sorun değildir; genellikle sadece vücut yapınızın bu şekilde olmasıdır.
Daha büyük bir üst göğüs oluşturmanın birkaç iyi yolu vardır:
- Daha dar bir tutuşla bench press yapın. Close Grip Bench Press bunun için çok iyidir.
- Hafif bir incline kullanarak Bench yapın. Incline Dumbell Bench Press bunun için iyidir.
- Low-to-High Cable Crossover yapın. Sorun şu ki, Cable Crossover’a benzer şekilde, güç eğrisi mükemmel değildir.
Üç seçeneği de ele alalım.
Low Incline Dumbell Bench Press
Barbell Bench Press hareketini incline bir şekilde yaptığımızda, omuzlarımızın kontrolü ele geçirmesi kolaydır. Eğimi düşük tutmak – yaklaşık 30 derece – yardımcı olabilir, ancak öyle olsa bile, genellikle omuz ağırlıklı bir kaldırış haline gelir. Bu sorunu çözmek için dumbell kullanabiliriz. Dumbell Incline Bench Press ile üst göğsünüzün sadece ağırlıkları yukarı kaldırması değil, aynı zamanda onları birbirine yaklaştırması gerekir ve bu da harekete bir nevi Chest Fly özelliği eklenmesi anlamına gelir.
Bununla birlikte, sahip olduğunuz tek şey bir bar ise, bu sorun değil. Sadece eğimi düşük tutun. En kötü ihtimalle daha büyük omuzlar geliştirirsiniz.
Incline Dumbell Bench Press Nasıl Yapılır?
Başlangıç: Incline Bench Press’in üst göğsünüzü hedef almasını sağlamanın iki püf noktası vardır. İlk olarak, sehpanızın açısını 30-45 dereceye ayarlayın. Açı ne kadar dik olursa, Incline Bench Press’i bir göğüs egzersizinden omuz egzersizine o kadar fazla dönüştürürsünüz. İkinci olarak, dirseklerinizi yaklaşık 45 dereceye kadar bükerseniz, hareket aralığı üst göğüs kaslarınızın çekme çizgisiyle daha iyi hizalanacaktır. Bunun dışında, normal bench press ile aynı kurulumu kullanın: ayaklarınızı sıkıca yere basın, sırtınızı biraz kavislendirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın.
Kaldırış: Dumbelları patlayıcı bir şekilde kaldırın.
Alçalış: Göğsünüz tamamen gerilene kadar ağırlığı kontrol altında, ne acele ederek ne de oyalanarak indirin.
Incline Bench Press Çeşitleri
Barbell Incline Bench Press: Düşük tekrar aralıkları kullanıyorsanız bar varyasyonu daha iyi bir seçimdir, çünkü yüksek ağırlıkları güvenli bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirmek daha kolaydır. Ayrıca daha büyük bir bileşik kaldırıştır ve tricepslerinizi çalıştırmak için daha iyi bir iş çıkarır.
Ayrıca, eğimi değiştirebileceğinizi de unutmayın. Birkaç hafta 20 derecede, birkaç hafta 30 derecede ve birkaç hafta da 45 derecede antrenman yaparak üst göğüs ve omuzlarınızı biraz farklı şekillerde uyarabilirsiniz.
Low-to-High Cable Fly
Birçok uzman, Low-to-High Cable Fly hareketinin üst göğsünüz için en iyi izolasyon egzersizi olduğunu savunuyor. Bu hareketle, ağırlığı üst göğüs kas liflerinizle mükemmel bir şekilde aynı hizada kaldırırsınız ve kablo kaslarınıza sürekli gerilim uygular. Egzersiz daha az stabil olduğu ve hareket aralığının daha derin kısmında üst göğüs kaslarımıza daha az gerilim uyguladığı için bunun ne kadar doğru olduğuna dair şüphelerim var. Ancak yine de bu hareket popülerliğini koruyor ve işe yarıyor.
Bu egzersiz daha yüksek tekrar aralıkları ve daha hafif ağırlıklarla en iyi sonucu verir. Zihin-kas bağlantısını geliştirmeye çalışın ve bunu üst göğsünüz için pompa egzersizi olarak kullanın, daha yavaş kaldırın ve üst göğüs kaslarınızda sürekli gerilim sağlayın.
Low-to-High Cable Fly Nasıl Yapılır?
- Başlangıç: Her iki tarafınızdaki kabloları en alçak konumlarına getirin. Kablo önünde durun ve kollarınız vücudunuzun hafifçe arkasında olacak şekilde üst göğüs kaslarınızı gerginleştirin.
- Kaldırış: Ellerinizi başınızın üzerine getirmek için üst göğüs kaslarınızı kasın. Bunu yaparken ellerinizi serbestçe döndürün. Kaldırma hareketinin üst kısmında ellerinizi aşağı bakacak şekilde döndürerek üst göğsünüzden daha fazla güç elde edebilirsiniz.
- Alçalış: Üst göğsünüzdeki gerilimi korurken ağırlığı yavaşça aşağı indirin. Göğüs kaslarınızda daha da büyük bir esneme elde etmek için, kaldırışın alt kısmında ellerinizi dışa doğru döndürebilirsiniz.
En İyi Alt Göğüs Hareketleri
Alt göğüs oldukça büyük ve güçlüdür ve önden bakıldığında size harika bir göğüs görünümü verecektir. Bench press büyük bir alt göğüs oluşturmak için çok iyidir, bu nedenle alt göğüs büyüme hızında geride kalmaz, ancak yine de egzersiz rutininizde bazı alt göğüs egzersizlerini eklemeniz size yardımcı olabilir.
Ağırlıklı Dips
Ağırlıklı dips, çekme açısının alt göğsünüzdeki kas lifleriyle mükemmel bir şekilde hizalandığı ağır bir bileşik egzersizdir.
Daha da önemlisi, dips göğüslerimizi tamamen gergin bir pozisyonda zorlamamızı sağlayarak kas büyümesini teşvik etmek için mükemmeldir.
Ekstra bir faydası da, şınavda olduğu gibi, kaldırma sırasında kürek kemiklerinizin geri çekilmemesi ve bu sayede itişin üst kısmında ekstra hareket alanı elde etmenizdir; bu da göğsünüzün yanı sıra Serratus Anterior kaslarınız için de çok iyidir.
Yeni başlayanlar için not: Dips, güvenli bir şekilde yapmak için oldukça fazla omuz gücü ve stabilite gerektirir, bu da Dips hareketini oldukça gelişmiş bir hareket haline getirir. Spora yeni başladıysanız veya omuzlarınız hassassa, bu listedeki diğer tüm egzersizleri rahatça yapana kadar dips hareketine başlamayın.
Ağırlıklı Dips Nasıl Yapılır
Başlangıç: Göğsünüze daha fazla vurgu yapmak için biraz öne eğilin ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızın geriye kaymasına izin verin. Biraz eğilmek tricepsleriniz üzerindeki yükü hafifletecek ve göğsünüzün alt kısmını ortaya çıkaracaktır.
Alçalış: Göğsünüze daha fazla vurgu yapmak için, aşağı inerken dirseklerinizin biraz yanlara doğru açılmasına izin verin ve tamamen dik bir gövde tutmak yerine öne doğru eğilin. Ön kollarınızı mümkün olduğunca dik tutarak alt göğsünüzde tam bir esneme hissedene kadar kendinizi indirin.
Yükseliş: Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin, kaldırışın tepesinde hem göğsünüzü hem de koltuk altlarınızı gerin. Bu, göğüs kaslarınızın hareket aralığını biraz artırır ve Serratus Anterior kaslarınızı uyarır.
Dumbell Pullover
Pullover, bu listedeki kollarınızı dışarı itmek yerine gövdenize doğru geri çektiğiniz tek egzersizdir. Bu, göğüs kaslarınızı yeni bir şekilde uyarmanızı sağlayarak daha yuvarlak ve dolgun göğüs kasları oluşturmanıza yardımcı olur.
Bu özelliği, Pullover hareketini vücut geliştiriciler arasında popüler bir göğüs hareketi yapar (ve Arnold Schwarzenegger’in bir başka favorisidir).
Ayrıca, gerilimin çoğunun göğsünüz derin bir esneme altındayken gerçekleştiği kaldırışlardan bir diğeridir. Bu kaldırışlar kas yapmak için en iyisi olma eğilimindedir.
Soru şu ki, pulloverlar gerçekten göğsümüzü çalıştırıyor mu? Yoksa tüm işi Lattissimus kaslarımız mı yapıyor? Dr. Bret Contreras’ın EMG araştırmasına göre, Pullover hareketi alt kısmında latlarımızı gerer, ancak daha sonra gerilim hızla dağılır ve yükün çoğunu göğsümüze kaydırır.
Bu nedenle, zorunlu bir göğüs egzersizi olmamakla birlikte, göğsünüzdeki kas liflerini uyarmak için size yeni bir yol sunar ve bu da göğüs boyutunuzu ve görünümünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Dumbell Pullover Nasıl Yapılır?
Başlangıç: Daha sonra tutmak için sehpanın üst kısmına bir dumbell koyun, ardından sırtınızı sehpaya şekildeki gibi yaslayın. Bu pozisyon, daha fazla esneme için kalçalarınızı düşürmenize veya daha iyi bir karın egzersizi için kalça ve karın kaslarınızı sıkı tutmanıza olanak tanır. Yukarıda gösterildiği gibi, diğer kaldırışlarınıza daha iyi yansıyacağı için merkez bölgenizi desteklemenizi öneririz. Şekilde gösterildiği gibi dumbellları iki elinizle yanınızdan kavrayın.
Alçalış: Hem göğüs kaslarınız hem de lat kaslarınız tamamen gerilene kadar (veya omuzlarınız karşı koyana kadar) ağırlığı yavaşça arkanıza doğru indirin.
Yükseliş: Göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanarak ağırlığı yukarı kaldırın. Karın kaslarınız veya tricepsleriniz de işe katılırsa sorun değil, ancak işin çoğunu göğsünüzün yapmasını sağlamaya çalışın.
Her Çalışmada Kaç Göğüs Hareketi Yapmanız Lazım?
Kas yapmak için, kaslarımızı hareket başına 3-8 setle çalıştırmak en iyisidir. bazı araştırmalar egzersiz başına 5 set yapmanın kas büyüme hızımızı en üst düzeye çıkarmak için yeterli olduğunu gösteriyor. Yani bu, göğsünüz için antrenman başına sadece 1-2 göğüs egzersizi yapmanın yeterli olduğu anlamına gelir.
Şimdi, işin püf noktası, göğsünüzü kas büyümesini teşvik edecek kadar sıkı çalıştırmanız gerektiğidir, bu da genellikle tükenişin 0-3 tekrar yakınına getirmek anlamına gelir.
Dolayısıyla, göğsünüzün gücü sizi sınırlamıyorsa, göğsünüz yeterince sıkı çalışmayabilir ve bundan maksimum büyüme uyarısı alamayabilirsiniz. Örneğin, Bench Press omuzlarınızı ve trisepslerinizi göğsünüzü çalıştırdığından daha fazla çalıştırıyorsa, setinizi sonuna kadar tükenişe getirseniz bile, yine de göğsünüzü tam olarak çalıştırmayabilir.
Bu durumda, göğsünüzün gücüyle sınırlı olan bir kaldırışla, örneğin Chest Fly ile devam etmek isteyebilirsiniz.
Eğer Bench Press ile göğsünüzde büyük bir aktivasyon ve ağrı hissediyorsanız, 3-5 set Bench Press yapmak göğüs gelişiminizi en üst düzeye çıkarmak için yeterli olacaktır. Ancak Bench Press göğsünüzü tam olarak çalıştırmıyorsa, 2-4 set daha göğüs izolasyon kaldırışı eklemeyi düşünün.
Göğüslerinizi Kaç Günde Bir Çalıştırmanız Lazım?
Çoğu araştırma, kaslarımızı haftada 2-4 kez çalıştırmanın kas yapmak için ideal olduğunu gösteriyor. Göğsünüz ne kadar büyükse ve onu ne kadar sıkı çalıştırırsanız, toparlanması o kadar uzun sürecektir ve bu nedenle antrenmanlar arasında daha fazla gün beklemeniz gerekecektir.
Yeni başlayanlar için iyi bir strateji, her antrenmanda 1-2 göğüs egzersizi dahil olmak üzere tüm vücudunuzu haftada 3 kez çalıştırmaktır.
Bu şekilde, göğsünüz hafta boyunca istikrarlı bir şekilde büyür. Daha ileri seviyeye geldiğinizde, göğsünüzü haftada sadece iki kez çalıştırmayı tercih edebilirsiniz.
Özet
En iyi göğüs hareketleri, göğsümüzün sınırlayıcı faktör olduğu, göğsümüzün geniş bir hareket aralığı boyunca çalıştırıldığı ve göğüs kasımızın en gergin hale geldiği noktada maksimum düzeyde zorlandığı egzersizlerdir. Buna göre:
- Barbell Bench Press: Bu en iyi göğüs hareketlerinden biridir ve omuzlarınız ve tricepsleriniz için de harika bir bileşik kaldırıştır. Orta veya geniş bir tutuş kullanın ve derin bir şekilde Bench Press yapın.
- Dumbell Bench Press: Barbell Bench Press sırasında göğsünüzün çalıştığını hissetmekte zorlanıyorsanız ve sonrasında göğsünüzde ağrı hissetmiyorsanız, Dumbbell Bench Press harika bir alternatiftir. Tricepslerinizi birazcık daha az çalıştırmak pahasına da olsa göğsünüzü vurgulamak için daha iyi bir iş çıkarır.
- Yüksek Şınav: Bu, vücut ağırlığıyla yapılan en iyi göğüs egzersizidir ve göğsünüzü büyütmek için Bench Press kadar iyidir. Tek dezavantajı, ağırlık eklemenin daha zor olması. Ancak 30 tekrar yapana kadar bu bir sorun değil; daha fazla tekrar yapmak için mücadele edebilirsiniz. Veya bir arkadaşınız varsa sırtınıza bir miktar ağırlık koyabilirsiniz.
- Chest Fly: Bu, bir destek ya da bir süperset hareketi olarak Bench Press veya şınav ile kombine etmek için en iyi göğüs izolasyon hareketidir. Dumbellerla veya bir egzersiz makinesinde Chest Fly yapmak muhtemelen kas büyümesini teşvik etmek için idealdir, ancak bazıları Cable Crossover’ı tercih eder ve bu da olabilir.
- Close-Grip veya Incline Bench Press: Bunlar daha büyük bir üst göğüs oluşturmak için en iyi kaldırışlardır. Her ikisi de gayet iyidir, bu yüzden istediğinizi seçin.
- Ağırlıklı Dips: Şınav gibi, Dips de göğsünüz için harika bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bununla birlikte, eğer ağırlık yüklemek için Dip kemeriniz varsa daha büyük yüklerden faydalanabilirsiniz.
- Pullover: Bu, göğsünüzü derin bir hareket aralığı boyunca çalıştırmak için iyi bir harekettir ve diğer göğüs kaldırma hareketlerinden oldukça farklıdır. Kas aktivasyonu araştırmaları, göğsü uyarma konusunda iyi olduğunu doğrulamaktadır ve hareket aralığının en derin kısmında en zor olduğu için kas yapmada oldukça iyidir.
Tüm vücut antrenmanlarında veya göğüs antrenmanında yapabileceğiniz bu hareketler göğsünüze büyümesi için ihtiyaç duyduğu tüm uyarıyı verecektir. Bu noktada, her şey kas yapmak için yeterli protein tüketmeye, kilo almak için yeterli kalori almaya ve yeterince iyi uyumaya bağlı olacaktır. Bu şekilde, bir sonraki antrenmanınıza daha büyük ve daha güçlü bir şekilde gelebilir ve daha da fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bu şekilde daha büyük bir göğüs yapabileceksiniz.