Diyet lifi, sindirim enzimlerine dirençli gıda bileşenlerinden biri olup, başlıca tahıl, meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. İnsan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşın kalın bağırsakta tamamen ya da kısmen fermente olan diyet lif suda çözünen ve suda çözünmeyen olmak üzere iki grup altında incelenmektedir. Diyet lif son yıllarda giderek önemi artan, düşük enerji değerine sahip diyet ürünlerin temel bileşenini oluşturmaktadır. Fonksiyonel ve teknolojik özellikleri nedeniyle sıklıkla gıda formülasyonlarında kullanılan diyet lifin sağlık üzerine de çok sayıda olumlu etkisi bulunmaktadır.
Araştırmalar, lif açısından zengin bir diyet yemenin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve dolayısıyla kalp sağlığını destekleyebileceğini gösteriyor.
Kolesterol Nedir?
Kolesterol, karaciğerinizin doğal olarak ürettiği mumsu, yağa benzer bir maddedir. Vücudunuz, hücre zarlarının yapısını korumak ve D vitamini ile kortizol, östrojen ve testosteron gibi hormonları yapmak için kolesterol kullanır.
Kolesterol kanınızda iyi dolaşmaz çünkü yağ ve su karışmaz. Böylece karaciğeriniz, kan dolaşımınızdaki kolesterol ve trigliseritleri taşımak için lipoprotein adı verilen maddeler üretir.
Kolesterolün iki ana formu vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL).
“Kötü” kolesterol olarak da bilinen LDL, kolesterolün ana taşıyıcısı olarak görev yapar. İnflamasyon LDL partiküllerini oksitleyebilir. Bu parçacıklar daha sonra, özellikle de kan dolaşımınızda birçoğu varsa, kararsız ve zararlı hale gelir.
Yüksek LDL seviyeleri arterleri sertleştirebilir, tıkanıklıklara yol açabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, LDL seviyeleri 100 mg/dL'den az olmalıdır.
HDL, “iyi kolesterol” olarak bilinir, çünkü fazla kolesterolü kanınızdan atılmak üzere karaciğerinize geri taşır. CDC'ye göre HDL seviyeleri 60 mg/dL'nin üzerinde olmalıdır.
Kanınızdaki toplam kolesterol miktarı, toplam kolesterolünüz olarak adlandırılır. HDL, LDL ve trigliseritleriniz tarafından belirlenir. Toplam kolesterol 200 mg/dL'den az olmalıdır.
Lif Yemek Kolesterolü Nasıl Düşürür?
Lif, enerji için sindirim sisteminizde parçalanmayan ve emilmeyen sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder. Lif, özellikle çözünür lif yemek, LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Çözünür lif, bağırsaklarınızda jel benzeri bir madde oluşturarak sindirimi yavaşlatır. Aynı zamanda kolesterolü yakalar ve vücudunuzun onu kan dolaşımınıza yeniden emmesini engeller. Sıkışan kolesterol daha sonra vücudunuzdan dışkıyla atılır.
Ek olarak, kalın bağırsağınızda yaşayan bakteriler çözünür lifleri fermente eder veya bunlarla beslenir.
Bu fermantasyon, sadece kolesterol atılımını destekleyen sağlıklı bir bağırsak oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. SCFA'ların emilimi, karaciğerinizdeki kolesterol sentezini azaltır ve bu da kan kolesterolünü düşürür.
Bununla birlikte, çözünmeyen lif, çözünür lif gibi kolesterolü düşürmez. Çözünmeyen lifler jel oluşturmazlar ve bağırsak bakterilerinin fermentasyonuna direnirler. Bunun yerine dışkıya hacim katar, sindirimi hızlandırır ve sağlığa başka şekillerde katkıda bulunurlar.
Çözünür Lif Kolesterolü Düşürmede Ne Kadar Etkilidir?
2020-2025 Diyet Yönergeleri, kadınların genellikle günde 25-28 gram lif tüketmesi ve erkeklerin 31-34 gram lif hedeflemesi gerektiğini tavsiye ediyor. Bu, tüketilen her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif demektir. Günde 25-35 gram lif aralığı, bu miktarın en az 6 gramını oluşturan çözünür lif ile artan tüketim olarak kabul edilecektir.
Çözünür lifin düzenli tüketimi, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinde %5-10 azalma ile ilişkilidir.
Sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilecek yiyecekler
İşte sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebilecek çözünür lif oranı yüksek 5 gıda.
1. Yulaflar
Yulaf, kolesterol düşürücü gıdalar arasında en üst sırada yer alır. Yulaf, beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif bakımından yüksektir.
2000'li yılların başından bu yana yapılan çeşitli araştırmalar, günlük en az 3 gram ve 5.6 grama kadar beta-glukan dozlarının, normal veya yüksek kolesterolü olan kişilerde toplam ve LDL kolesterol düzeylerini azaltabildiğini göstermiştir.
Kolesterol düzeyi hafif yükselmiş 80 katılımcıyı içeren bir araştırma, 4 hafta boyunca günde 3 gram beta-glukan katkısı olan 70 gram yulaf (1 fincandan az) tüketmenin toplam kolesterolü %8,1 ve LDL kolesterolü %11,6 oranında düşürdüğünü buldu.
Kontrol grubu ile karşılaştırıldığında azalma barizdi.
2. Baklagiller
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller de çözünür lif bakımından yüksektir. Aşağıda, birkaç çeşit pişmiş fasulyenin 1/2 fincanındaki lif miktarları verilmiştir.
Toplam 268 katılımcıyla yapılan 10 randomize klinik araştırmadan elde edilen verilerin analizi, soya dışı baklagillerin kolesterol üzerindeki etkilerini değerlendirdi.
Sonuçlar, en az 3 hafta boyunca baklagil açısından zengin bir diyet tüketmenin toplam kolesterol seviyelerinde neredeyse 12 puanlık bir düşüşe ve LDL seviyelerinde 8 puanlık bir düşüşe yol açtığını gösterdi.
Tip 2 diyabetli 31 kişide yapılan bir başka araştırma, kalbe yararlı bir diyetin ardından ve 8 hafta boyunca haftada 3 gün lif içermeyen 2 porsiyon kırmızı etin baklagillerle değiştirilmesinin, sadece kalbe yararlı bir diyete kıyasla LDL düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
3. Elma
Elma, pektin adı verilen çözünür bir lif içerir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, günde yaklaşık 6 gram pektinin kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü bildirildiğini bildiriyor.
40 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışmada araştırmacılar, lifli pektin içeriğinden arındırılmış ancak aynı miktarda şekere katkıda bulunan elma suyuna kıyasla, günde yaklaşık 3,7 gram pektin katkısı olan iki elma yemenin etkisini araştırdı.
8 haftalık elma tüketiminden sonra toplam ve LDL kolesterol seviyeleri düşmüştür.
4. Avokado
Avokado, iyi bir lif ve sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. Bir bütün avokado, 1.4 gramı çözünür olan yaklaşık 4.7 gram lif sağlar.
Randomize kontrollü bir çalışma, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde bir avokado tüketmenin, diğer yağ kaynaklarıyla karşılaştırıldığında LDL kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu buldu.
Bu faydalar büyük oranla avokadonun yağ, lif ve antioksidan içeriğine bağlandı.
5. Keten tohumu
Keten tohumu, bir başka iyi çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Keten tohumu ve kan kolesterolü arasındaki ilişki iyi bilinmektedir.
1990 ve 2008 yılları arasında yayınlanan 28 çalışmanın daha eski bir incelemesi, tüm keten tohumu tüketiminin, ancak keten tohumu yağı tüketiminin, özellikle menopoz sonrası kişilerde ve yüksek kolesterolü olanlarda toplam ve LDL kolesterol seviyelerini azalttığını buldu.
Başka bir eski çalışma, bir içecek olarak tüketilen veya ekmek haline getirilen ve günde üç kez yemeklerden önce yenen keten tohumu lif tozunun hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve içeceğin daha büyük bir etkiye sahip olduğunu ortaya koydu.
Keten tohumunun kolesterol üzerindeki etkisi üzerine yapılan 31 randomize kontrollü çalışmanın yakın tarihli bir analizi, bütün keten tohumu tüketiminin sürekli olarak trigliserit, LDL ve toplam kolesterol seviyelerini azalttığını buldu.
Kolesterolü Düşürmeye Başka Ne Yardımcı Olabilir?
Aşağıdaki diyet ve yaşam tarzı faktörleri de kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir:
Egzersiz. Düzenli fiziksel aktivitenin, LDL ve trigliseritlerdeki bazı artışları dengeleyebilen HDL seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Haftada 5 kez 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin, ideal olarak daha yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi direnç eğitimi ile eşleştirin.
Doymuş Yağ Tüketimini Azaltmak. Doymuş yağ esas olarak kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Doymuş yağları diğer yağlar veya tam tahıllarla değiştirmek, kardiyovasküler olay riskinizi azaltabilir ve kan kolesterol düzeylerini iyileştirebilir.
Stres Yönetimi. Bir çalışma, işten kaynaklanan stres gibi psikolojik stresin, trigliseritleri ve LDL'yi artırmak ve HDL'yi düşürmek için bir risk faktörü olduğunu buldu. Çalışma ayrıca fiziksel aktivitenin bu etkilere karşı koruyucu olduğunu buldu.
Fazla Kiloları Vermek. Araştırmalar, vücut ağırlığının %5-10'unu kaybetmenin, aynı zamanda daha yüksek vücut kitle indeksi olan yüksek kolesterolü olanlar için kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir.
Sonuç olarak
Diyetinize daha fazla çözünür lif eklemek, sağlıklı kolesterol seviyelerini düşürmeye veya desteklemeye ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmanın harika bir yoludur. Kadınların yaklaşık %90'ı ve erkeklerin %97'si önerilen günlük lif alımını karşılamıyor.
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi çoğu lifli gıda, çözünür ve çözünmez lif karışımı içerir.
Amacınız kolesterol seviyenizi düşürmekse, diyetinize çözünür lif açısından zengin gıdaları dahil etmeye çalışın, doymuş yağ alımınızı azaltın ve egzersizi dahil edin.