Telaş belli bir oranda epeyce sağlıklı ve fonksiyoneldir. İmtihan tasanız kâfi orandaysa imtihan performansınızı ve başarınızı olumlu tesirler. Lakin, imtihan telaşınız nedeniyle günlük rutinleriniz aksıyorsa (örneğin, imtihan öncesi yahut imtihan esnasında fizikî korku belirtilerini ağır yaşıyor ve performansınız düşüyorsa) kaygınızla ilgili çalışmanızı öneririz.
İmtihan telaşınız için size birtakım teklifler sunabiliriz:
İmtihan öncesi;
Otomatik niyetlerinizi fark edin! İmtihan hakkındaki olumsuz otomatik niyetlerinizi fark edin. Örneğin, ‘sınavda vakit yetmeyecek’ otomatik kanısı sizin kendi ferdî görüşünüzdür. Bunun yerine ‘sınavda vakti düzgün kullanabilirim, müddet kâfi olacaktır’ formunda alternatif ve daha gerçekçi kanılar koyabilirsiniz. Öteki bir örnek; ‘Uzun soru sıkıntı sorudur’ otomatik niyeti çok sık kullanılan fakat gerçekçi olmayan bir fikirdir. Bunların yerine gerçekçi niyetleri koyun. Ek olarak, bu gerçekçi niyetle ilgili neler yapabileceğinizi planlayabilirsiniz.
Geçmişteki başarılarınıza odaklanın! Geçmişteki muvaffakiyetlerinizin listesini çıkarabilirsiniz. Her bir muvaffakiyet üzerinde, bunu nasıl başardığınızla ilgili ayrıntılı düşünün ve yazın.
Nefes ve gevşeme antrenmanları telaşla baş etmede epeyce tesirli bir yöntemdir!
Nefes çalışmasıyla tertipli nefesi öğrenebilirsiniz. Sistemli nefes ve gevşeme, tasayı azaltıp performansınızı arttıracaktır.
Örnek olarak kısaca sırasıyla aşağıdaki üzere bir yol izlenir:
Öncelikle gerçek nefesle ilgili çalışma için gözlerinizi yavaşça kapatın. Sağ elinizi karnınızın üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol elinizle göğsünüzün inip kalktığını hissetsin. Bu biçimde ciğerlerinizin üst kısmı ile nefes alıyorsunuz. Artık ciğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurmaya, karnınızdan teneffüs yapmaya çalışın. Midenizin üzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa yanlışsız nefes almaya başlıyorsunuz.
Artık niyetlerinizi büsbütün nefes alıp vermeniz üzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan epeyce rahat bir biçimde nefes alın.
…
Gevşeme antrenmanında birinci adım ellerin gevşetilmesi ile başlar. Ellerinizi olabildiğince sıkı bir halde yumruk yapın. Yumruğunuzu sıkın, sıkın güzelce sıkın ve gevşetin. Büsbütün rahat bırakın. Elleriniz hür kalsın, büsbütün gevşesin. Bunu ve aşağıdaki öteki antrenmanları üç sefer tekrarlayın.
Sırasıyla el, kol, omuz, yüz, baş, kaş, göz, dudak, diş, boyun, göğüs, karın, bacak, ayak, tüm kaslar için tıpkı biçimde sıkıp gevşetme antrenmanları yapılır.
Tüm bunlar nefes idmanlarıyla birlikte çalışılır.
Çalışmanın sonunda kendinizi en güzel ve inançta hissettiğiniz yerde hayal edin (güvenli yer çalışması).
Bu çalışmaları uzmanla birlikte yapmanız daha verimli sonuç almanızı sağlar.
Fizikî antrenmanlar, zihinsel ve fizikî gevşemeyi sağlar. Yapılan araştırmalar nizamlı antrenmanların ruh sıhhatini olumlu istikamette etkilediğini kanıtlamaktadır. Ek olarak, sistemli antrenmanların öğrenme üzerinde de olumlu tesirleri olduğu bilinmektedir. Bu nedenle hergün 20-40 dk yürüyebilirsiniz.
Sistemli uyuyun ve sağlıklı beslenin! Kâfi ölçüde uyumanın ve sağlıklı beslenmenin performansı arttırdığı bilinmektedir.
İmtihan yaklaştıkça, güzel ve kaliteli vakit geçirmeye çalışın. İmtihan yerinizi evvelce gidip görmeniz telaşınızı azaltacaktır.
İmtihan esnasında, en güzel olduğunuz alandan başlamanız kaygınızla baş etmenizi ve vakit kazanmanızı sağlar. İmtihan esnasında da, imtihan öncesinde yapmanızı önerdiğimiz, olumsuz otomatik kanılar yerine daha gerçekçi ve olumlu kanılar koyabilirsiniz. Nefes antrenmanlarını de yeniden imtihan esnasında yapabilirsiniz.
İmtihan kaygınızla baş edemiyorsanız kesinlikle uzmandan (psikiyatrist yahut psikolog) profesyonel takviye alın.