Stresli ya da yorgun bir günün ardından uyumak için yatağa girdiğinizde sağa sola dönerek saatler mi geçiriyorsunuz? Uyuyamıyorum diye kendi kendinize sinirlenip daha çok mu stres oluyorsunuz ? Zihniniz uyuyamadığında bedeniniz de kendini uyku haline bırakamaz. Dolayısıyla yorgun bedeninizi rahatlatmaya çalışarak kafanızın içindeki sizi endişelendiren düşüncelerden kurtulmalısınız. Hızlı uyumanın yolları nelerdir?, Bunları nasıl yapacağım? sorularının cevabı tam da burada. Bilimsel birkaç taktik ile hızlı uyumanın yolları hayatınızı kolaylaştıracak. İşte 10-20 ve 120 saniyede etkisini gösteren ve fazlasıyla rahatlamanızı sağlayacak hızlı uyumanın yolları…
10 saniyede nasıl uyunur : Askeri Yöntem
İlk olarak Sharon Ackerman tarafından bildirilen bu popüler askeri yöntemin uygulanması 120 saniyeyi bulabiliyor ancak uygulandığı takdirde 10 saniye içerisinde uykuya dalmanız mümkün.
- Ağzınızdaki kaslar dahil tüm yüzünüzü gevşetin.
- Gerginliğinizi gidermek için omuzlarınızı rahat bırakın ve ellerinizin vücudunuzun yanına düşmesine izin verin.
- Nefes verin ve göğsünüzü rahatlatın.
- Bacaklarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı rahatlatın.
- Gözünüzde rahatlatıcı bir sahne canlandırın ve 10 saniye boyunca zihninizi temizleyin.
- Bu işe yaramazsa 10 saniye boyunca “düşünme” kelimesini tekrar tekrar söylemeye devam edin.
- 10 saniye içinde uyuya kalmalısınız!
Bunun işe yaramadığı takdirde askeri yöntemin temelleri üzerinde çalışmalar yapmanız gerekebilir. Nefes alma ve kas gevşetmenin işe yaradığı bilimsel anlamda kanıtlanmış.
Hızlı uyumanın yolları : 60 saniyede nasıl uyunur?
Nefes almanıza ve kaslarınıza odaklanan bu yöntem düşüncelerinizi dışarıda bırakıp yatağa girmenizi sağlar. Eğer bunu ilk defa deneyen bir acemi iseniz bu yaklaşık 2 dakika sürebilir.
4-7-8 solunum yöntemi
Meditasyon ve görselleştirme güçlerini bir araya getiren bu nefes alma yöntemi uygulama ile daha etkili hale gelir. Hazırlanmak için dilinizin ucunu ağzınızın çatısına (iki ön dişinizin arkasına) yerleştirin. Dilinizi her zaman orada tutun ve gerekirse dudaklarınızı temizleyin.
4-7-8 solunum döngüsü nasıl yapılır ?
- Dudaklarınızı hafifçe ayırın ve ağzınızdan nefes verirken bir ses çıkartın.
- Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. İçinizde 4‘e kadar sayın.
- Nefesinizi 7 saniye tutun.
- Ardından 8 saniye boyunca boğucu bir sesle nefes verin.
- Her döngünün sonunda çok uyanık olmaktan kaçının. Dikkatsizce uygulamaya çalışın.
- 4 tam nefes için bu döngüyü tekrarlayın. Beklenenden daha erken gevşeme hissederseniz, vücudunuzun uyumasına izin verin.
Progresif (Derin) Kas Gevşemesi
Derin kas gevşemesi olarak da bilinen progresif kas gevşemesi kaslarınızın gevşemesi ve hızlı bir şekilde uykuya dalabilmeniz için çok yardımcı olur.
Bu hareket vücudunuzdaki huzuru arttırır. Bu uykusuzluğa yardımcı olabilecek bir püf noktadır.
Başlamadan önce vücudunuzu terk eden gerginliği hayal edin ve bu sırada 4-7-8 yöntemini uygulamayı deneyin.
Gevşeme komutları
- Kaşlarınızı 5 saniye boyunca mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu alın kaslarınızı sıkılaştırır.
- Hemen kaslarınızı gevşetin ve gerginliğinizin düştüğünü hissedin. 10 saniye bekleyin.
- Yanaklarınızda gerginlik oluşturmak için geniş bir şekilde gülümseyin. 5 saniye bekleyin. Rahatlayın.
- 10 saniye duraklayın.
- Gözlerinizi kapalı tutun. 5 saniye bekleyin. Rahatlayın.
- 10 saniye duraklayın.
- Başınızı hafifçe geriye doğru eğin. (Böylece tavana rahatlıkla bakabilirsiniz.) 5 saniye bekleyin. Boynunuzu tekrar yastığa koyarken rahatlayın.
- 10 saniye duraklayın.
- Vücudunuzun geri kalan kısmını hareket ettirin. (Kollarınızdan göğsünüze, bacaklarınızdan ayağa kadar triceps kaslarını çalıştırın
- Vücudunuzun geri kalanını germeyi ve gevşetmeyi bitirmeseniz bile kendinizi uykuya bırakabilirsiniz.
Bunu yaparken rahat bir durumda vücudunuzun ne kadar ağır hissettiğine odaklanın.
Hızlı uyumanın yolları: 120 saniye içinde uykuya dalmak
Bu noktada önceki yöntemler hala işe yaramadıysa, çıkarmanız gereken temel bir tıkanıklık olabilir. Bu teknikleri dene!
Kendine uyanık kalmanı söyle!
Bu yöntem “Paradoksal Niyet” olarak da adlandırılır, kendinize uyanık kalmanızı söylemek daha hızlı uykuya dalmanın iyi bir yolu olabilir. İnsanlar için – özellikle uykusuzluk çekenler – uyumaya çalışmak performans kaygısını artırabilir.
Araştırmalar paradoksal niyeti uygulayan insanların, uygulamayan insanlara göre daha hızlı uykuya daldığını belirliyor.
Uyumaya çalışmak için kendinizi sık sık stresli halde buluyorsanız bu yöntem nefes uygulamalarından daha etkili olabilir.
Hızlı uyumanın yolları: Sakin bir yer hayal edin
Bazıları bir şeyi görselleştirmenin gerçek olabileceğini söylüyor ve bunun da uykuda işe yaraması mümkün.
2002 yılında Oxford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya sonucunda görüntü distraksiyonu (görüntü oyalama) yapan kişilerin yapmayanlara oranla daha hızlı uykuya daldıkları bulgusuna vardılar.
Hızlı uyumanın yolları: Görüntü Distraksiyonu
Koyunları saymak yerine sakin bir ortam ve onunla birlikte gelen bütün duyguları hayal etmeye çalışın. Örneğin; bir şelale, yankı sesleri, akan su ve çiçeklerin kokusunu hayal edebilirsiniz.
Buradaki kilit nokta, canlandırdığınız bu görüntünün beyninizde yer açmasına izin vererek, kendinizi “düşüncelerle, endişelerle ve endişelerle yeniden etkileşime girmekten” korumaktır.
Hızlı uyumanın yolları: uyku için Akupresör
Bilimsel yöntemlerle kanıtlanmamış olsa dahi birçok kez işe yaradığı gözlenen bu yöntem bir tedavi olarak odak noktalarınız üzerinden sizi rahatlatmayı hedefliyor. Çin’de binlerce yıldır kullanılan Akupresör (acupressure), rahatlama, sağlıklı yaşamayı teşvik etmek ve hastalığı tedavi etmek için akupunkturla aynı prensipleri uygular. Bazen basınç akupunkturu denilen bu yöntem genellikle iğnesiz akupunktur olarak düşünülür. Bunun için yapabileceğiniz 3 şey:
- Ruh kapısı
- Avucunuzun alt tarafında kalan küçük, içi boş alanı hissedin.
- 2-3 dakika boyunca dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle hafifçe basınç uygulayın.
- Noktanın sol tarafını (avuç içine bakacak şekilde) birkaç saniye boyunca hafif bir basınçla bastırın ve ardından sağ tarafını tutun (elin arkasına bakacak şekilde).
- Diğer el bileğinizin aynı bölgesinde tekrarlayın.
2. İç sınır kapısı
- Bir avuç yukarı bakacak şekilde, bilek kırışıklığınızdan aşağıya üç parmak genişliğini sayın.
- Baş parmağınızla, iki tendonun arasına sabit bir aşağı doğru baskı uygulayın.
- Kaslarınızı gevşetene kadar dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle masaj yapabilirsiniz.
3. Rüzgar havuzu
- Ellerinizle birlikte bir bardak şekli oluşturmak için parmaklarınızı bir araya getirin (parmaklar dışarı ve avuçlara dokunuyor) ve avuçlarınızı açın.
- Baş parmaklarınızı boynunuzun ve başınızın birleştiği yere dokunarak başınızın üst kısmına yerleştirin.
- Bu bölgeye masaj yapmak için dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle derin ve sağlam bir baskı uygulayın.
- Derin nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun nasıl rahatladığına dikkat edin.
Bu teknikleri kullanmadan önce kendinizi tamamen hazırlayın!
Bu yöntemleri denediyseniz ve hala iki dakika veya daha kısa sürede uyuyamıyorsanız, sorun uyuduğunuz ortam ile ilgili olabilir. Yatak odanızı daha uygun bir yer haline getirmek için kullanabileceğiniz birtakım ipuçları var.
Bunları denediniz mi ?
- Saati gizleme
- Yatmadan önce ılık bir duş almak
- Odanın serin kalması için pencereyi açık bırakıp içeriyi havalandırmak
- Çorap giymek
- 15 dakikalık sakin bir yoga rutini
- Telefonunuzu yataktan uzak bir yere bırakma
- Aromaterapi (lavanta, papatya veya adaçayı)
- Yatmadan önce mide rahatsızlığını önlemek ve sindirim sıkıntısı yaşamamak için erken yemek yeme.
Eğer odanızın atmosferi uykunuza engel sorunlar teşkil ediyorsa bunları engellemek için karartma perdeleri, kulak tıkaçları gibi kullanabileceğiniz araçlar var. Öte yandan, uyku için hijyen ve temizlik oldukça etkilidir. Yani askeri metodu ya da 4-7-8 nefesini kullanmadan önce odanızdaki sorunları ne şekilde optimize edebileceğini bulmaya çalışın.