Yoga, vücudu güçlendirme egzersizinin yanı sıra meditasyonun bir biçimidir. Düzenli yoga uygulaması sırasında, kaslarınızı dengelemek için kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yoga ile kas gelişimini geliştirirsiniz. Yoga ile kas nasıl yapılır gibi soruların cevabını nasıList ekibi olarak sizin için derledik.
Hemen sayfayı aşağı kaydırarak yoga ile kas nasıl yapılır resimli anlatım olarak adım adım öğrenin!
[YÖNTEM-1] Yoga ile Kas Yapımı Adımları
-
Ağaç pozunu uygulayın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Derin bir nefes alın. Sağ ayağınızı alın, bükün ve sol uyluğunuza yavaş ve sabit bir hareketle yerleştirin. Kalçalarınızı matın önüne doğru kaydırın ve sağ dizinizi dışarı doğru döndürün. Vücudunuzun kilonuzu sol bacağınıza aktarmasına izin verin. Ellerinizi bir araya getirin ve gidecekleri kadar yükseğe kaldırın.
- Hareketi 30 saniyeden 1 dakikaya kadar tutun.
- Sol dizini kilitlemeyin. Düz tutun ya da hafifçe çarpık bırakın.
- Sağ ayağınızı uyluğun üzerine koyamazsanız, dizin altına yerleştirin. Diz üzerine koymayın, çünkü bu eklem üzerinde çok fazla baskıya neden olur.
- Diğer bacağınıza da aynı işlemi uygulayın.
…
-
Savaşçı pozunu uygulayın.
Bu poz, bacaklarınıza odaklanır. Ayaklarınızı, önünüzde sağ bacağınız ve sol bacağınızın arkasında olacak şekilde, yaklaşık 1.2 m uzaklıkta olacak şekilde yerleştirin. Sol ayağınızı 45 derecelik bir açıyla çevirin, böylece ayak parmaklarınız dışarıya doğru baksın. Sağ diziniz sağ ayak bileğinizin üzerinde olmalı, ayak parmağınızla aynı yönde ilerliyor olmalıdır. Kalçalarınızı matın ön tarafına doğru çevirin ve arka uyluğunuzu gökyüzüne doğru döndürün. Ön dizinize batırın ve 90 dereceden fazla bükmeyin. Kollarınızı başınızın üstünde, omuz genişliğinde, nefes aldığınıza kadar getirin. Ayaklarınıza bastığınızda nefes verin.
- Nefes almayı bırakın ve 3 ila 6 nefes alarak pozu bırakarak ellerinizi serbest bırakın.
- Kalça, diz, sırt veya omuz problemleriniz varsa bu pozu yapmayın.
- Diğer bacağınıza da aynı işlemi uygulayın.
…
-
Kobra pozunu uygulayın.
Bu poz sırt kaslarınızı güçlendirecek ve vücudunuzu uyaracaktır. Midenizi yoga matının üzerine koyun. Ayaklarınız kalça genişliğinde düz uzanabilir veya birbirlerine dokunabilir. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve dirseklerinizi vücudunuzun kenarlarına yakın tutun. Omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru çekin ve nefes alıp verirken göğsünüzü yukarı kaldırmak için avuçlarınızın arasından aşağı doğru bastırın. Omuzlarını geri çekin, kollarınızı düzelterek göğsünüzü yerden kaldırın.
- Mümkünse, omzunuzu tutarken ve göğsünüz açıkken kollarınız düz olana kadar kaldırın. Sırtınızı korumak için, göğsünüzü kaldırırken leğen kemiğine bastırın ve uyluğunuzu yere yatırın.
- Kollarınızı olabildiğince çok düzeltin. Kendinizi hiç zorlamayın.
- Eğer yeni başlayan biriyseniz veya boyun ağrısı yaşıyorsanız, yukarı doğru bakmak yerine dümdüz durun.
- Bu pozisyonda iken ayak parmaklarınız üzerinde durmayın.
- Sırtınızın arkasına ve midenize, leğen kemiğine ve omuzlarınıza uzanmasına izin verin.
…
-
Üçgen pozunu uygulayın.
Bu poz, bacaklarınızda ve ayaklarınızda kas oluşmasına rdımcı olacaktır. Ayağınızı sol ayağınız öne bakacak şekilde 1.1–1.2m ve diziniz dışarıya doğru sivriltin. Nefes aldığınızda kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Sağa doğru uzattığınızda nefes verin, vücudunuzu mümkün olduğunca uzağa doğru uzatın. Sol elinizi doğrudan gökyüzüne ve sağ elinize doğru zemine uzatın.
- Pozisyon sırasında 5 ila 10 nefes alın.
- Kollarınız bu poz boyunca düz bir çizgide olmalıdır. Vücudunuz göğsünüzün yan tarafına ve minderin ön kısmına doğru bükülmelidir. Göğüs kafesinin sol tarafına doğru yuvarlanın ve sağ kalçalarınızı vücudunuzun altına koyun.
- Vücudunuzun diğer tarafına da aynı hareketi tekrarlayın.
- Migren, düşük tansiyon, ishal, boyun ve sırt yaralanmalarınız varsa bunu yapmayın
- Bu egzersiz sırasında gözlerinizi açık tutun bu dengenizi korumanıza yardımcı olur.
…
-
Ayaklarınızı tavana kaldırın.
Bu poz, kol ve sırt kaslarına odaklanır. Sırtınıza yaslanın ve nefes alı . Siz nefes verirken, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınızı yukarı kaldırırken dengeli tutun. Kilonuz baş, boyun, omuz ve üst kollarınızda dengelenmelidir. Kalçalarınızı ellerinizle destekleyebilir veya ellerinizi yere bırakabilirsiniz. Bu pozisyonu uygularken nefes almaya özen gösterin.
- Boynunuzu bükmek yerine ayak parmaklarınıza doğru bakın.
- İstenirse, sırtınızın altına bir battaniye yerleştirin, böylece kenar, boynunuza yakın yerlerde daha fazla yer bırakmak için omuzlarınızı karşılar.
- Nefes verin, dizlerinizi bükün ve bu pozisyondan aşağı inmek için yavaşça vücudunuzu yere doğru döndürün.
- Yeni başlayan biriyseniz 30 saniye boyunca bu pozisyonu tutmaya çalışın. 3 dakika boyunca pozisyonu tutabilene kadar yavaş yavaş her gün 5 ila 10 saniye artar.
…
-
Plank pozunu uygulayın.
Plank pozu kollarınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır. Bu pozu başlatmak için şınav pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı sıkıştırın, ayaklarınızla geri adım atın ve vücudunuzla düz bir çizgi yapın. Çekirdeğinize girmek için, leğen kemiğini toplayın ve omuz bıçaklarınız arasında yukarı kaldırın. Omurganızı düz ve vücuda zemine paralel tutun. Topuklarınıza doğru bastırarak başınızın tepesine doğru uzanın. Kalçalarınız havada yapışmamalı veya yere çok yakın sarkmamalıdır. Göbeğinizi sıkarak pozu 5 kez tekrarlayın.
- Bu poz sırasında dirseklerinizi asla kilitlemeyin. Dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Hem sağ dizinizi hem de sol dizinizi yerde tutarak konum değiştirebilirsiniz. Bu, karın kaslarınız henüz çok güçlü değilse veya bazı alt sırt sorunlarınız varsa yararlıdır.
- Karpal tünel sendromunuz varsa bu pozu uygularken dikkatli olun.
- Kalçaların omuzlarından daha yüksek olmamalıdır.
- Daha fazla meydan okuma için, 1 bacağı birkaç cm yukarı kaldırın. 30 saniye asılı tutun ve bacakları değiştirin.
İlginizi Çekebilir >> 7 Dakikada Fitness Nasıl Yapılır?