Bu makale editörler ve araştırmacılardan oluşan, makalenin doğruluğu ile kapsamlılığını onaylayan, eğitimli bir ekip tarafından ortaklaşa yazılmıştır.
wikiHow’ın İçerik Yönetim Ekibi, yüksek kalite standartlarımızı sağladığından emin olmak için, editör ekibimizden gelen her çalışmayı dikkatli bir şekilde denetler.
Bu makalede atıfta bulunulan 9 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Plank egzersizi karın, sırt ve bacaklarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Yeni başlayan biri olarak plankı çok uzun süre tutamayabilirsin ki bu son derece normal! Kendi hedeflerini belirleyebilmek ve daha güçlü bir bedene sahip olmak amacıyla harekete geçebilmen için plank hakkındaki sorularını cevapladık.
Adımlar
Question 1
Question 1 / 7:En iyi sonuçları elde etmek için plankı ne kadar uzun tutmalıyım?
-
1
-
2Plankı en fazla 2 dakika tut. Uzmanlar, 2 dakikadan sonra plankın sağlayabileceği azami faydaya ulaşıldığını belirtiyor. Bocalamadan 2 dakika boyunca plank yapabilirsen fitness hedeflerine ulaşmak için kas inşa ediyor ve kalori yakıyor olursun.[2] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa gitReklam
Question 2
Question 2 / 7:Doğru şekilde nasıl plank yapılır?
-
1Ön kollarının ve ayak parmaklarının üzerinde vücudunu yerden kaldırarak dengede dur. Ön kolların altındayken yüz üstü uzanarak başla. Dirseklerini, avuçların aşağı bakarken omuzlarının altında tut. Ayak parmaklarının üzerinde yükselmek için karın kaslarını ve gövdeni çalıştırarak kalçalarını ve karnını yerden yüksekte tut. Vücudunu düz bir çizgide tutmak için bacaklarını ve kalça kaslarını sık.[3] X Kaynağı araştır
- Plank sadece doğru duruştaysan işe yarar. Plankı sürdürmek için sırtını sallaman veya arka kısmını kaldırman gerekiyorsa bırakıp dinlenme zamanı gelmiştir.
Question 3
Question 3 / 7:Plankı kaç tekrar yapmam gerekir?
-
1Her gün 1 ila 6 tekrar yapmayı dene. İlk başladığında, günde sadece bir plank yapabilirsin, ki bu hiç dert değil! Güç kazandıkça, 2 plank, ardından 3 ve daha fazlasını yapabilecek hâle gelebilirsin.[4] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
Reklam
- Arka arkaya 6 plank yapamıyorsan hiç dert değil. Bunları güne yaymak daha kolay olabilir.
Question 4
Question 4 / 7:30 saniye plank yapmak iyi midir?
Question 5
Question 5 / 7:Her gün plank yaparsan ne olur?
-
1Çekirdek kaslarını güçlendirirsin. Plank, karın kaslarını ve çekirdek kaslarını hedef alan ve tüm vücudu çalıştıran harika bir egzersiz programıdır. Her gün plank yaparsan muhtemelen çekirdek kaslarının daha güçlü olduğunu fark edeceksin, bu da diğer egzersizler sırasında dengeni sağlamak ve formunu korumak için harikadır.[6] X Kaynağı araştır
-
2Ayrıca bacaklarını da güçlendireceksin. Plank kalça kaslarını, uyluk kaslarını ve hamstring kaslarını da çalıştırır. Bu egzersizin tam etkisini elde etmek için plank pozisyonunda bacaklarını iyice sık.[7] X Kaynağı araştırReklam
Question 6
Question 6 / 7:Plank kolaylaşır mı?
-
1Evet, plank ne kadar sık yaparsan o kadar kolaylaşır. İlk başladığında, pozisyonu korurken titrediğini veya güçsüz olduğunu hissedebilirsin. Bacaklarını ve karın kaslarını sıkmaya devam et ve her seferinde plankı daha uzun süre tutmaya çalış.[8] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
- Plank pozisyonunu tutmakta zorlanıyorsan kollarını yerinde tut fakat dizlerini yere koy. Bu şekilde de karın kaslarını ve karın bölgeni çalıştırmış olacaksın, fakat bacakların o kadar da çok çalışmak zorunda kalmayacak.[9] X Kaynağı araştır
Question 7
Question 7 / 7:Plank egzersizleri kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı?
-
1Plank, çoğunlukla güç geliştirici bir egzersizdir. Sabit bir pozisyonu koruduğun ve tüm zaman boyunca kaslarını esnettiğin için kas gücünü geliştiriyor olursun. Plank egzersizlerine biraz kardiyo eklemek istiyorsan bunları kalça dokunuşlarıyla veya yukarı ve aşağı planklarla değiştirmeyi dene.[10] X Kaynağı araştır
Reklam
- Kalça dokunuşları: Vücudun düz bir çizgide olacak şekilde standart bir plankla başla. Sağ kalçanı yavaşça yere doğru döndürerek sol kalçanı havaya kaldır. Sağ kalçanı hafifçe yere dokundururken vücudunu düz bir çizgide tut. Ardından sol kalçanı sola çevir.[11] X Kaynağı araştır
- Yukarı ve aşağı: Ön kolların yerde olacak şekilde standart bir plank pozisyonunda başla. Sağ avucun yerde düzken dengede kalacak şekilde sağ elin üzerinde yükselerek yere bastır. Sonra, iki avucun da yere düz basacak şekilde sol elin üzerinde yükselerek yere bastır. Hızlı bir şekilde sağ ön kolun, ardından sol ön kolun üzerine in. Tüm bu süre boyunca karın kaslarını kasılı ve vücudunu düz bir çizgide tut.[12] X Kaynağı araştır
İpuçları
- Plank sırasında belinde herhangi bir ağrı hissedersen vücudunu tekrar düz bir çizgiye getirmek için kalça kaslarını sık.[13] X Kaynağı araştır
Referanslar
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/