Uyku bozukluğu yaygın bir küresel sorundur ve dünya çapında her üç kişiden birini etkilediğine inanılmaktadır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) aslında yetersiz uykuyu bir halk sağlığı salgını olarak ilan etti ve tahminen 70 milyon Amerikalının muzdarip olduğuna inanılıyor.
Ciddi sağlık sorunlarından stres, uykusuzluk, kafein, ilaçlar ve diğer sorunlara kadar uyku yoksunluğunun birçok nedeni vardır. Bazen sorun, rahatsız edici bir yatak odasından kaynaklanabilir.
Öyleyse, hak edilmiş bir kapanmayı başarmak için ne yapabilirsiniz? İşte bazı yararlı ipuçları:
-
Neler Okuyacaksınız? →
Yatak Takımlarınızı ve Yastıklarınızı Kontrol Edin
Yatak ve yastık seçiminizden aldığınız konfor, uyku kalitenizi etkiler. Vücudunuz üzerindeki baskıyı hafifletme yeteneğine sahip bir yatak, daha iyi uyku kalitesi sağlar, ancak yine de kişisel tercihinize ve uyku pozisyonunuza bağlıdır. Yan yatıyorsanız, bacaklarınızın arasında bir yastıkla uyumayı düşünün. Uyuklamakta zorlanıyorsanız ve sık sık sırt problemlerinizle uyanıyorsanız, yeni bir yatak alma zamanının gelip gelmediğini kontrol edin.
-
Düzenli Düzenleyin
Kirli bir yatak odası da uyku sorunlarınıza katkıda bulunabilir. Vücudunuzu rahatlamaya ve daha hızlı uykuya dalmaya teşvik etmek için odanızı düzenli olarak temizleyin. Alanınız tükeniyorsa, depolama alanını artırmak için osmanlı yatak almayı düşünün.
-
Çok Fazla Işıktan Kaçının
Çok fazla ışık, uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozduğu için iyi bir gece uykusunu engelleyebilir. Karartma perdeleri veya panjurlar dışarıdan gelen ışığı engelleyerek yatak odanızı bütün gece karanlık tutabilir. Ayrıca televizyonlar, bilgisayarlar, cep telefonları ve diğerleri gibi mavi ışık yayan cihazları sizden uzak tutun.
-
Oda Sıcaklığını Düşük Tutun
Odanızı soğuk tutmak için başka bir neden daha var. Görünüşe göre, 65 derece Fahrenheit (+18 Santigrat) soğuk oda sıcaklığı melanin üretimini teşvik ediyor ve uyku sürecini hızlandırmaya yardımcı oluyor.
-
Erken yiyin
Yatağa girmeden saatler önce bile vücudunuzu iyi bir gece uykusuna hazırlayın. Uyuyakalmadan iki ila üç saat önce alkol, çikolata, kafein ve nikotin almayın. Hazımsızlık yaşamanın yanı sıra, kafein sizi bütün gece uyanık tutabilir. Ek olarak, uyumadan kısa bir süre önce sıvı tüketimi, tuvaleti kullanmanız gerekeceğinden sizi uyandırabilir.
-
Alerji Saldırılarını En Aza İndirin
Tıkalı veya burun akıntısı, sulanan gözler veya hapşırma sizi bütün gece ayakta tutuyorsa, iç mekan bitkilerini temizleyip yerleştirerek savaşın. İkincisi, iç mekandaki hava kirleticilerinin filtrelenmesine ve temiz havanın salınmasına yardımcı olarak alerji ataklarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Sağlığınıza dikkat etmek için organik yatak ve yastıklara da bakabilirsiniz.
-
Bir Programa Bağlı Kal
Vücudunuzu belirli zamanlarda uyumak ve uyanmak için eğitin. Vücudunuzun sirkadiyen ritmini yönetmek için her gün katı bir uyku-uyanma programına bağlı kalın. Bu programı hafta sonları ve tatildeyken bile, geç saatlere kadar ayakta kalmak ve bütün gece parti yapmak çok cazip olsa bile devam ettirin.
-
Güneş Işığına Maruz Kalmayı Artırın
Günlük güneş ışığına maruz kalmak sadece D vitamini ihtiyacınızı karşılamakla kalmaz, aynı zamanda vücut saatinizin düzgün bir şekilde ayarlanmasına yardımcı olabilir ve ayrıca vücudu ısıtarak kortizol üretimini teşvik edebilir. Güneş ışığının da başka bir uyku düzenleyici hormon olan serotonin üretimini teşvik ettiği söyleniyor.
-
Egzersiz yapmak
Sabah erken ve öğleden sonra egzersiz yapmak da sirkadiyen ritminizi düzeltmenize yardımcı olabilir. Şiddetli fiziksel aktiviteler sizi yormakla kalmaz, aynı zamanda vücut sıcaklığınızı artırabilir ve vücut ısınız normale döndüğünde uykunuzu tetikleyebilir.
-
Ayrı Bir Çalışma Alanı Oluşturun
İş-yaşam dengesi sağlamak için çalışma alanınızı yatak odanızdan ayırın. Yatak odanızdayken işle ilgili başka hiçbir şey yapmayın. Yatağınızın sadece uyumak için yapıldığından emin olun.
Uyku problemleriniz stres tarafından tetikleniyorsa, aşağıdaki bonus ipucunu düşünün.
-
Meditasyon Yapın
Bu uygulama vücudunuza rahatlamayı öğretmeyi amaçlamaktadır. Meditasyon, şu işlevleri yerine getirerek derin uykuyu destekler: melatonin ve serotonin adı verilen uyku hormonlarını artırır, kalp atış hızı ve kan basıncını düşürür.
Alt çizgi
Yüksek kaliteli bir kapanma, bir ‘Zen’ odası veya nihai rahatlama ve rahatlığı teşvik eden bir oda oluşturarak elde edilebilir. Kendinizi rahat ettirmenin yollarından biri, uyku bozukluklarının yaygın bir sorumlusu olan stresten kurtulmaktır. Bir uyku bozukluğunuz veya ciddi bir sağlık sorununuz varsa, en iyisi sağlık uzmanınıza danışmaktır.