Fotoğraf: iStock
Yürümeyi zaten seviyoruz. 18,6 milyon kişi düzenli olarak yapıyor ve 14,5 milyon kişi bunu bir ulaşım aracı olarak kullanıyor. Bu, İngiltere’deki en popüler egzersizdir. Ancak çoğumuz yürümeyi egzersiz olarak görmüyoruz. “Kadınların gladyatör gibi eğitim almaları için çok fazla baskı var, ancak yürüyüş sayısız nedenden dolayı harika. Ve yoğunluğu artırarak, kalp atış hızınızı gerçekten artıracak, güç ve zindeliği artıracaksınız. Aynı zamanda inanılmaz derecede düşük bir yaralanma riski var” diyor Hannah Lewin.
Yürümeyi A’dan B’ye gitmenin bir yolu veya Pazar öğleden sonraları güzel bir yol olarak görmek yerine, onu bir antrenman olarak görün. Yapabileceğiniz en iyi şey, işleri karıştırmak, hızı, araziyi ve eğimi değiştirmek ve ekstra araçlar ve püf noktaları kullanmaktır. Zindeliğiniz üzerinde daha büyük bir etki göreceksiniz ve daha fazla kas grubunu hedefleyeceksiniz. İşte nasıl yapılacağı.
1 Tempolu oynayın
Japonya’da yapılan son araştırmalar, insanların aralıklı yürüyüş antrenmanını denediklerinde zindeliklerinde önemli bir artış elde ettiğini gördü.
Sonra bunu beş set boyunca tekrarladılar. Beş ay sonra, denekler VO2peak’lerini %14 artırdı. Bu, vücudun egzersiz sırasında kullanabileceği en yüksek oksijen miktarını gösteren bir uygunluk ölçüsüdür. Lewin, “Aynı mesafeyi yürüyerek daha hızlı yürüyerek daha formda olduğunuzu düşünmek cezbedici, ancak hızı değiştirmek daha iyidir” diyor.
‘Zamanla aralıklarınızı artırabilirsiniz. Böylece 30 saniye hızlı yürüyüp sonra 45 saniyeye kadar çıkabilirsiniz. Yürüdüğünüz süreyi de artırabilirsiniz. Yani 40 dakika gidebilir ve bir saate kadar çıkabilirsiniz. İki değişkeniniz var: Aralıklarınızın uzunluğu ve yürüyüşe ayırdığınız zamanın uzunluğu.’
Hızlı bölüme gelince, konuşmayı sürdürememelisiniz. Lewin, “Nefes darlığı hissetmiyorsanız veya kalp atış hızınızın artmadığını hissediyorsanız, bu, hızınızı artırmanız gerektiğinin bir işaretidir” diyor. “Evet” veya “hayır” diyebilmelisin ama başka bir şey değil. Ve zindeleştikçe daha da sıkı çalışmanız gerekecek.’
2 Araziyi değiştirin
Hepimiz kumda koştuk – bir yere varmak o kadar zor ki, iki katına çıkmış gibi hissedebiliriz. Aynı prensip yürüyüşle de çalışır.
Alt bacak kaslarınızı farklı şekilde çalıştırıyorlar ve üst bedeninizin farklı yüzeyler üzerinde dengelenmesini gerektiriyorlar” diyor Lewin. “Bunun büyük bir etkisi olabilir.”
Dışarıda direkleri kullanarak yürüdüğünüz kuzey yürüyüşü başka bir seçenektir. Arazi sürekli değişiyor, bu yüzden daha çok çalışmanıza neden olan kas dengesizliğini yaşıyorsunuz. Direkleri kullanarak üst bedeninizi kullanıyorsunuz ve bu çok daha keyifli bir yürüyüş şekli.’
Yürüyüşünüzü bir antrenmana dönüştürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri yokuşları birleştirmektir. Lewin, “Metabolizmanızı hızlandırıyorlar ve daha fazla güç oluşturuyorlar” diyor. “Yokuşta yürürken veya bir koşu bandında yokuşta yürürken, hamstringlerimiz, kalça kaslarımız ve dörtlü kaslarımız biraz daha fazla çalışır, ancak yine de eklemler için güvenlidir.”
3 Müzik kullanın
Birçok araştırma, müzik kullanmanın koşma üzerindeki etkisini göstermiştir. Doğru parkurları seçerek dayanıklılığı %15’e kadar artırabilir. Koşucuların elde ettiği faydalar, yürüyüşçülere de uygulanabilir. Aralıklarınızı hızlandırmakta veya bunlara bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, yardımcı olması için çalma listeleri oluşturabilirsiniz. Bu, yürüyüşünüz muhteşem manzaralarla kutsanmamışsa da yararlıdır. Aralıklı yürüyüş için, hızlı tempolu müziği daha yavaş tempolu melodilerle serpiştirin.
“Biraz daha yüksek bpm ile daha düşük bir tempoya sahip aralıklı yürüyüş çalma listeleri bulabilir ve dışarıda olmak istediğiniz süre boyunca dayanacak şekilde tasarlanmış kendi çalma listelerinizi oluşturabilirsiniz” diyor Lewin. ‘Müzikle egzersiz yapmayı sevmiyorsanız ama sıkıcı bir yürüyüş için biraz eğlenceye ihtiyacınız varsa, podcast’ler harikadır. Her zaman gerçek bir suç podcast’i olan Casefile ile çalışırım. Harika bir dikkat dağıtma.’
4 Direnç ekleyin
‘Bilek ve bilek ağırlıkları artık biraz modası geçmiş, ancak ağırlıklarla yürüme fikri hala etkili bir strateji,’ diyor Lewin . ‘Biraz ağırlığa sahip bir sırt çantası taşımayı düşünün. Koşmak veya yürüyüş yapmak için tasarlanmış birini kullanın, böylece sırtınıza çok fazla baskı veya talepte bulunmaz. Veya vücudunuzun üst kısmını kuvvetlendirmek için küçük dambıllar taşıyın.’
Yürümediğiniz günlerde direnç antrenmanı yapmak da harika bir fikirdir. “Yürürken, özellikle de yokuş yukarı çıkarken kalça kasları, hamstringler ve dörtlü kasları kullanacaksınız, bu nedenle bu kas gruplarını ağız kavgası, akciğer ve kalça eklemleri gibi şeylerle hedeflemek sizi daha güçlü bir yürüteç yapacaktır.”
<Çekirdeğinizi de düşünmeniz gerekiyor. 'Birçok insan çekirdeğin sadece mideniz olduğunu düşünüyor, ama aynı zamanda sırtınız.'Pilates harika bir seçenek.'
5 Bir koşuya başlayın!
Tam bir koşucu olmanıza gerek yok, ancak bazı koşu bölümlerini yürüyüşe dönüştürmek sizi rahatlatabilir. büyük bir destek olmak. ‘İnsanları aralıklarla koşu yapmaya teşvik ederim. Daha hızlı yürüme aralığını bir koşu ile değiştirin, ardından iyi bir tempoda yürüyerek dinlenin” diyor Lewin. ‘Zorlaştıkça, yürüyüşünüzü hızlı bir yürüyüşe ve koşunuzu daha fazla koşuya getirmeye bakın. Buna aşamalı aşırı yükleme denir, bu nedenle zamanla yoğunluğu artırıyorsunuz.’
Ayrıca aşamalı aşırı yüklemeyi başarmanın birden fazla yolu vardır. ‘Dinlenme süresini azaltarak da yapabilirsiniz, böylece dinlendiğinizden daha uzun süre çalışırsınız. İnsanlar genellikle daha zinde olmanın tek yolunun daha hızlı veya daha uzun süre egzersiz yapmak olduğunu düşünür, ancak dinlenme süresini azaltmak anahtardır. Bunun nedeni, aynı miktarda, ancak daha kısa sürede çalışmanızdır.’
ÖzetMakale AdıYürüyüşünüzü yükseltmenin 5 yolu AçıklamaYürümeyi seviyor ama formda kalmak istiyor musunuz? Kadınların kişisel antrenörü Hannah Lewin, yürüyüş antrenmanı için en iyi önerilerini paylaşıyor.