Genelde omuzlar kişiyi ön plana çıkaran en büyük etken olarak gösterilmektedir.Kadınlarda ise omuzların ön planda olması ve hatlarının belli olması seksilik ile bağdaştırılmaktadır. Sizler için omuzlarınızı patlatacak, öne çıkaracak program ve ip uçlarını derledim.
Güçlüyüm diye çığlık atan bir kas grubu varsa ve bu kas grubu hem de omuzlar ise tadından yenmez dimi. Onları bir t-shirt, hatta bir ceket ile gizleyemezsiniz. Kim ister ki?
Omuzlar bir zamanlar erkekler için ayrılmış erkeklik ve erkeksi ilkel bir sembol idi. Şimdi, herkesin dilek listesindeler, çünkü omuzlar ne kadar büyük ve geniş olursa, beliniz de o kadar küçük görünüyor. Ve daha büyük omuzlar ile kendini göstermeyi kim istemez ki?
Eğitim Önceliğinizi Söndürmek
Belirli bir kas grubunu iyileştirmenin en iyi yolu, eğitiminize sınırlı bir süre öncelik vermektir. Bu egzersizde yazdığımız diğer egzersizlerinde olduğu gibi 10 hafta, omuzlarında belirgin kazançlar görmesi gereken süre olarak belirledik.10 hafta sonra daha büyük omuzlar ile yaza hazır olabilirsin.
Bu 10 hafta boyunca haftada iki kez ve diğer her kas grubunu bir kez çalışacaksınız. Normalde yapacağınızdan daha fazla zaman ve enerji harcayarak, onları daha büyük ve daha güçlü büyüterek uyarlamaya zorlamalısınız. Ancak onları yalnızca çok uzun süre zorlayabilirsin.
Bu yaklaşımı çok uzun süre devam ettirseniz, kaslarınızı aşırı eğiteceksiniz ve sonuçlarını görmeyi bırakacaksınız bu yüzden bu planın uzunluğunu kısıtladık.
Daha büyük omuzlar için eğitim haftasını omuz uzmanlığının 10 haftası için nasıl düzenleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- 1. Gün: Omuzlar (ağır)
- 2. Gün: Bacaklar
- 3. Gün: Sırt ve Biceps
- 4. Gün: Göğüs ve Triceps
- 5. Gün: Dinlenme
- 6. Gün: Omuzlar
- 7. Gün: Dinlenme
Bu haftalık program, 10 haftada mümkün olan en hızlı omuz kazanımlarını elde etmenin en iyi şansını vermek için tasarlanmıştır. Oluşturduğum daha önceki uzmanlaşma rutinlerinde olduğu gibi, bu planda yer alan haftalık iki egzersiz birbirinden oldukça farklıdır.
Birincisi, 8-12 aralıktaki tekrarlar ve daha fazla serbest ağırlık içeren daha ağırdır. İkincisi tekrarları daha yükseğe alır, daha fazla makine kullanır ve dropset ve superset gibi daha yoğunluk teknikleri kullanır.
Ağır gün öncesinde dinlenmeniz için tam bir gününüz olur ve bunun ardından bir bacak egzersiz programı gelir, bu yüzden omuzlarınızın iyileşmesi için zaman kalır. Haftanın ikinci antrenmanı hem yürütme hem de kurtarma açısından çok daha talepkar, bu nedenle iki dinlenme gününün arasında sıkışmış durumda.
İşte her hafta iki omuz egzersizi. Dikkat edin, her gün, vücudunuzu almak için ısınmaya başlarsanız ve zihniniz neyin geleceğine hazırdır.
Omuz Egzersizi 1 : Ağır
Smith Machine Shoulder Press
2 Set 20 Tekrar
Seated Dumbbell Press
2 Set 15 Tekrar
5 Set 12,10,10,8,8 Tekrar İle Drop Set
Side Lateral Raise
5 Set 8 Tekrar
Cable Seated Lateral Raise
4 Set 8 Tekrar
Smith Machine Shoulder Press
3 Set 8 Tekrar
Reverse Machine Fly
5 Set 12 Tekrar
Omuz Egzersizi 2 : Pompalama
Seated Bent Over Rear Deltoid Raise – Super Set
2 Set 20 Tekrar ( Isınma Hafif Kilo )
4 Set 20 Tekrar
Face Pull – Super Set
4 Set 15 Tekrar
Dumbbell Lateral Raise
4 Set 12 Tekrar
Upright Cable Row
4 Set 15 Tekrar
Machine Lateral Raise – Super Set
10 Tekrar Yavaş
10 Tekrar Hızlı
Smith Machine Shoulder Press – Super Set
10 Tekrar
Bu Programdan En İyi Sonucu Almak İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler
Ön Deltoid Olmaz
Bu programda doğrudan anterior deltoid çalışma bulunmadığını fark etmişsinizdir. Ön delikler, omuz pressleri de dahil olmak üzere göğüs için herhangi bir presleme hareketi için çok sıkı çalıştı, o yüzden herhangi bir özel alıştırmaya ihtiyaç duymazlar. Kısaca daha büyük omuzlar için ön deltoid çalışmalarını unut.
Aslında, dengesiz omuz gelişiminin en yaygın türü, birisinin ön delikleri, vasat yan delikleri ve pratikte varolmayan arka delikleri geliştirdiği zaman olmasıdır. Genel olarak zayıf omuzları olmadıkça, trenleri ağırlıklı olarak ve zayıf delikleri olan birini görmem gerekiyor.
Ön deliklerinizle ilgilenmek için bu programda yeterince basarak harekete geçtiğime emin olunuz. Ardından gelen o büyük kubbe omuzlarını almak için enerjinizi ve çaba harcamanızı diğer iki deltoid kafasına koyun.
Kelepçelerinize Dikkat Edin
Rotator manşonlarınızı güçlendirmek için bu egzersiz programına özel egzersizler eklemedim, ancak bunları haftada iki kez çalışmanız konusunda şiddetle tavsiye ederim. Harici rotasyon ve kablo iç rotasyonu egzersizleri, onları güçlü tutmanıza yardımcı olabilecek birkaç harekettir.
Bu egzersiz sıkıcı olabilir ve ağır kaldırma ve hasta bir pompa alma heyecanından yoksun, ancak birkaç dakika sürer ve aylarca yanaşabilecek bir yaralanmaya karşı değerli bir sigorta poliçesidir.
Sadece yırtık rotator manşet ile çömelmeyi deneyin ve omzunuzun bu bölümünün ne kadar önemli olduğunu göreceksiniz. Manşet kası kompleksini güçlü ve yaralanmayan tutmak üst bedeninizin neredeyse her kesimi ile birlikte omuzlarınızı geliştirecektir.
Arka Deltoidi Atlamayın
Bu programa ön deltoid işi eklemeye cazip gelebilir ve belki de arkadaki deliklerinizi tamamen atlayabilirsiniz. Arka delikler kimin umurunda, değil mi? Bu yuvarlaklık ve genişliği veren o yan delikler! İki boyutlu bir kağıt kesimiyse, bu doğru olabilir, ancak 3 boyutlu olarak var oluruz.
Her açıdan yuvarlak ve dolu olağanüstü omuzlar istiyorsanız, deltoid kasların her üç başını da çalıştırmanız gerekir.
Sırt üstü delikler, yana doğru durduğunuzda göze çarpan bir zayıflıktır ve omuzlarınızın genel etkisinden uzaklaşacaktır. Onları rutinlerde belirtildiği gibi çalışın ve onları zorla çalıştırın!
Forma Odaklanın ve Lateral Yükselmeyi Hissedin
Bazı hareketler, A noktasından B noktasına bir yük bindirmek veya çekmek için ağır ağırlıklar içindir. Deltoid egzersizleri alanında, pressler bu açıklamaya uygundur. Hiçbir şeyi izole etmeye çalışmıyorsun. Eğer formunuz terbiyeli ise, gidebilirsiniz. Pressleri berbat etmek zor.
Öte yandan yanal artışlar, güç hareketleri değildir ve ağır ağırlıklar için uygun değildir. Onları kasın belirli bir yönünü izole etmek için tasarlanmış incelik hareketleri olarak düşünün. Ancak ağırlıkları yükseltmek için momentum ve diğer destek kasları kullanırsanız yanal artışlar anlamsız olur. Bu tür hileleri yaparsanız medial deltoid’lerinizin ateş ve müteahhitlik hissettiğini göremezsiniz; bu da büyümenin geldiği yerdir.
Ağırlıkları aldatmak yerine onları patlayıcı bir şekilde kaldırın, üst kısımda birkaç saniye bekleyin ve yavaş yavaş aşağı çekerken onları kontrol edin. Çok fazla kaldırmaya çalışıyorsanız bu ideal formu uygulayamazsınız, bu nedenle ışığı gidin ve hareket modelinize dikkat edin.
Endişelenmeyin, yanaştırmada kimse size ne kadar çok şey kullandığınızı sormayacaktır. Yanlara bakarsanız doğru olur ve insanlar “Vay canına, omuzlarınız için ne yappıyorsun?” Diye soracaktır.