Yeterli dinlenme süresine izin vermeden egzersiz yaptığınızda aşırı egzersiz (overtraining) meydana gelebilir. Belli bir noktadan sonra, çok fazla egzersiz yapmak sağlığınıza zarar verebilir ve özellikle egzersiz programlarınız birbirine yakınsa ulaşmak istediğiniz hedeflere erişebilmenizi engelleyebilir.
Aşırı egzersiz sendromu (OTS ya da Overtraining Syndrome) zindelik seviyenizi düşürebilir, performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve yaralanmalara neden olabilir. Halter, kardiyo ve HIIT egzersizlerinin tümü tükenmişliğe neden olabilir. Tek kişilik spor dalları ile ilgilenen sporcularda tipiktir.
Sınırlarınız dahilinde çalışarak ve egzersizler arasında yeterli dinlenme süresine izin vererek aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersizlerinizi beslenmenizle desteklediğinizden emin olun, böylece egzersizinizi sürdürmek için yeterli enerjiye sahip olursunuz.
OTS’yi önleme, tedavi etme ve iyileştirme yollarının yanı sıra aşırı egzersiz belirtilerinin bazılarına daha yakından bakmak için okumaya devam edin.
Aşırı Antrenman Belirtileri Ve Semptomları
1. Yeterince Yememek
Yoğun bir antrenman programı sürdüren ağırlık ekipmanları ile çalışan kişiler bazen kalorileri azaltabilir. Bu, sağlığı ve performansı olumsuz etkileyebilir. Vücudunuz sürekli olarak var olan enerji rezervlerinden yararlanırsa, anemi gibi beslenme eksiklikleri ile karşılaşabilrsiniz.
Kardiyovasküler, gastrointestinal ve endokrin sistemlerinizi etkileyen daha ciddi durumlar ortaya çıkabilir. Ayrıca periot kaybı veya düzensiz döngüler dahil olmak üzere sinir sistemi ve üreme sistemi komplikasyonları geliştirmek de mümkündür.
2. Acı, Gerginlik Ve Ağrı
Yüksek yoğunluklu bir interval antrenman (HIIT) egzersizi sırasında kendinizi zorlamak, kas gerginliğine ve ağrısına neden olabilir. Vücudunuzu aşırı zorlamak ağrıya ve yaralanmalara neden olabilir. Kaslarınızda da mikro yırtıklar yaşayabilirsiniz.
3. Aşırı Kullanım Yaralanmaları
Çok sık koşmak, incik atelleri, stres kırıkları ve plantar fasiit gibi aşırı yaralanmalara neden olabilir. Diğer aşırı kullanım yaralanmaları arasında eklem suşları, kırık kemikler ve yumuşak doku yaralanmaları bulunur.
Koşma gibi yüksek etkili egzersiz vücudunuza stres, aşınma ve yıpranmaya neden olur. Bir sakatlığınız varsa, iyileşmesine izin vermek için her türlü antrenmana ara verin.
4. Yorgunluk
Egzersizden sonra biraz yorgun hissetmek normaldir, ancak egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz tekrar tekrar tam olarak iyileşmediğinde tükenmişlik olur. Özellikle egzersiz sırasında veya hemen sonrasında aşırı derecede bitkin hissedebilirsiniz.
Tükenmişlik, egzersiz yapmadan önce düzenli olarak yeterli besin almadığınızda da ortaya çıkabilir. Vücudunuz daha sonra karbonhidrat, protein ve yağ rezervlerini enerji için kullanmak zorundadır.
5. Azalmış İştah Ve Kilo Kaybı
Egzersiz yapmak genellikle sağlıklı bir iştah açıcıdır. Bununla birlikte, çok fazla egzersiz yapmak, ne kadar aç veya tok hissettiğinizi etkileyebilecek hormonal dengesizliklere neden olabilir. OTS yorgunluğa, iştahın azalmasına ve kilo kaybına neden olabilir.
6. Sinirlilik Ve Ajitasyon
Aşırı egzersiz, stres hormonu seviyenizi etkileyerek depresyona, zihinsel bulanıklığa ve ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Ayrıca huzursuzluk ve konsantrasyon veya coşku eksikliği yaşayabilirsiniz.
7. Kalıcı Yaralanmalar Veya Kas Ağrısı
İyileşmeyen uzun süreli kas ağrıları ve yaralanmalar da aşırı egzersizin belirtileridir. Uzun süre devam eden kronik yaralanmalarınız olabilir.
Egzersizler arasında dinlenmek, iyileşme için çok önemlidir. Vücudunuzun üzerine çok fazla stres uygulandığınızda iyileşmesi daha zordur.
8. Performansta Düşüş
Aşırı egzersiz, performansınızı geliştirmek yerine düzlüğe veya düşüşe neden olabilir. Daha az güce, çevikliğe ve dayanıklılığa sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz, bu da antrenman hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırır. Aşırı egzersiz, tepki sürenizi ve koşma hızınızı da yavaşlatabilir.
9. Egzersizler Daha Zorlayıcıdır
OTS’niz varsa, antrenmanlarınızın tamamlanması için daha fazla çaba harcıyormuş, antrenmanlarınız daha zormuş gibi hissedebilirsiniz. Algılanan çabanızdaki bu artış, vücudunuz her zamanki hızında çalışıyor olsa bile, daha çok çalışıyormuşsunuz gibi hissetmenize neden olabilir.
Egzersiz yaparken daha yüksek bir kalp atış hızınız ve hatta gün boyunca daha yüksek bir kalp atış hızınız olabilir. Ek olarak, egzersizi bitirdikten sonra kalp atış hızınızın dinlenme hızına dönmesi daha uzun sürebilir.
10. Rahatsız Uyku
Stres hormonlarınız dengesiz olduğunda, yatmadan önce gevşemekte ve gerginliği bırakmakta zorlanabilirsiniz. Bu, vücudunuzun uyku sırasında dinlenmesi, onarılması ve kendini yenilemesi için ihtiyaç duyduğu kritik süreyi azaltır. Kaliteli uyku eksikliği, kronik yorgunluğa ve ruh hali değişikliklerine de yol açabilir.
11. Azalan Bağışıklık Veya Hastalık
Halsizlik hissinin yanı sıra, daha sık hastalandığınızı fark edebilirsiniz. Ayrıca enfeksiyonlara, hafif hastalıklara ve üst solunum yolu enfeksiyonlarına (ÜSYE) yatkın olabilirsiniz.
12. Kilo Alımı
Arada yeterince dinlenmeden çok fazla egzersiz yapmak, düşük testosteron seviyelerine ve stres hormonu olan yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir. Bu hormonal değişiklikler genellikle kas dokusu kaybı, kilo alımı ve aşırı karın yağı ile ilişkilidir.
13. Motivasyon kaybı
Çalışmak için motive kalmakta zorlanabilirsiniz. Bu, zihinsel veya fiziksel yorgunluktan, fitness hedeflerinize ulaşamadığınız hissinden veya keyif eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir. Her iki durumda da, tekrar ilham alabilmek için olumlu değişiklikler yapmaya çalışın.
Ne Zaman Ara Vermeli
Tamamen iyileşmek için, zamana ihtiyaç duyan herhangi bir sakatlığınız varsa veya tükenmişlik yaşıyorsanız antrenmana uzun bir ara verin. Bu süre zarfında, herhangi bir yüksek etkili veya yoğun egzersiz biçimlerinden uzak durun. Tam bir iyileşme için kendinize zaman verin.
Covid 19 ile mücadele ettiğimiz şu günlerde, antrenmanlarınızı yaparken maskelerin etkilerini merak ederseniz Maske ve Egzersiz yazımıza da göz atmak isteyebilirsiniz.
İçindekiler
- 1 Aşırı Antrenman Belirtileri Ve Semptomları
- 1.1 1. Yeterince Yememek
- 1.2 2. Acı, Gerginlik Ve Ağrı
- 1.3 3. Aşırı Kullanım Yaralanmaları
- 1.4 4. Yorgunluk
- 1.5 5. Azalmış İştah Ve Kilo Kaybı
- 1.6 6. Sinirlilik Ve Ajitasyon
- 1.7 7. Kalıcı Yaralanmalar Veya Kas Ağrısı
- 1.8 8. Performansta Düşüş
- 1.9 9. Egzersizler Daha Zorlayıcıdır
- 1.10 10. Rahatsız Uyku
- 1.11 11. Azalan Bağışıklık Veya Hastalık
- 1.12 12. Kilo Alımı
- 1.13 13. Motivasyon kaybı
- 2 Ne Zaman Ara Vermeli