Vitamin B12 vücudumuzdaki bazı hayati fonksiyonlardan sorumludur. Hepsi tükettiğimiz gıdalardan enerji elde etmede önemli rol oynayan sekiz B vitamininden biridir. Burada, günlük beslenmenize kolayca ekleyebileceğiniz bu besin bakımından zengin 20 gıdadan oluşan bir liste bulabilirsiniz.
Vitamin B12 Nedir?
Vitamin B12 suda çözülür ve kan dolaşımından taşınır. Aynı zamanda kobalamin olarak da bilinir, çünkü B12 vitamini formları ayrıca mineral kobalt içerir. Diğer şeylerin yanı sıra, sinir hücresi sağlığı, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve DNA’nın sentezine katkıda bulunur. Vücudumuzdaki çok önemli rolleri göz önüne alındığında, bu temel vitamini içeren yeterli miktarda yiyecek tüketmemiz gerekir.
Vitamin B12 Faydaları Nelerdir?
Kardiyovasküler hastalıkları önleyebilir, hafızanızı iyileştirebilir ve enerjinizi artırabilir. Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynadığı için, hayati organlarınıza oksijen iletilmesinden sorumlu olan, düşük seviyelerde bir kırmızı kan hücresi ile karakterize tıbbi bir durum olan anemiyi önler.
Vitamin B12 fetüsün beyni ve sinir sisteminin normal gelişimine katkıda bulunduğundan, hamile kadınların bu besleyiciyi yeterli şekilde almaları gerekir. Erken doğum veya düşük riskini de azaltabilir.
2016’daki bir çalışma, B12 vitamininin demansı önleyebileceğini ve bilişsel işlevi iyileştirebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, B12 vitamini takviyesinin belleği arttırmada ve zihinsel düşüşü yavaşlatmadaki rolü hakkında daha fazla kanıt sağlamak için ek araştırma yapılması gerekmektedir.
B12 vitamini ve kalp sağlığı arasındaki ilişki hakkındaki sonuçları desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da bu besin vücudun kalp hastalığı riskini artıran homosistein seviyelerini düşürmesine yardımcı olur.
B12 Vitamini Kaynakları
Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler genellikle B12 vitamini bakımından zengindir. Öte yandan, bitki kökenli yiyecekler normalde bu besin maddesini içermez, bu nedenle vejeteryanlar ve veganlar kahvaltı gevrekleri ve besin mayası ürünleri de dahil olmak üzere takviye edilmiş gıda ürünlerini tüketmelidir. Aşağıda, Vitamin B12 kaynakları olan yiyeceklerin bir listesini bulabilirsiniz:
Sığır eti
Bu vitamin B12 besin listesine çok zengin bir kobalamin kaynağı olduğu için sığır eti ile başlayacağız. Sığır ciğeri bu besleyicide özellikle yüksektir. 85gr’lık pişmiş karaciğer porsiyonu günlük değerinizin %1,178’ini sağlar ve günlük ihtiyaçlarınızdan on kat fazladır.
jambon
Bir diğer iyi B12 vitamini kaynağı da jambondur. 85gr kavrulmuş jambon, önerilen günlük kobalamin alımının %10’unu kapsar. Vitamin B12 yanı sıra, tiamin, riboflavin ve niasin gibi diğer B vitaminlerini içerir.
Tavuk
Tavuk, sığır eti kadar B12 vitamini açısından zengin değildir, ancak bu önemli besin için iyi bir kaynaktır. 85gr kavrulmuş tavuk eti günlük kobalamin değerinin %5’ine sahip. Ayrıca, diğer B vitaminleri, özellikle de niasin ve B6 vitaminleri yönünden zengindir.
İstiridye
Deniz ürünleri genellikle kobalamin bakımından yüksektir. 85gr pişmiş istiridye porsiyonu günlük Vitamin B12 ihtiyacının %1,402’sini kapsar. B12 vitamini dışında C vitamini, riboflavin ve niasin de bulunur. Dahası, bu tür kabuklu deniz ürünleri demir, selenyum, fosfor ve bakır bakımından da zengindir.
Gökkuşağı alabalığı
Birçok balık türü Vitamin B12 bakımından zengindir ve alabalık da istisna değildir. Hem yaban hem de çiftlikte yetişen alabalık iyi bir kaynaktır. Ancak, farklı miktarlarda kobalamin içerirler. 85gr yabani alabalık, önerilen B12 vitamini değerinin %90’ını sağlarken, çiftlik alabalığı ise %58’ini sağlamaktadır.
Kızıl somon
Kızıl somon birçok vitamin ve mineral bakımından zengin bir diğer besleyici balıktır. 85gr pişmiş kızıl somon balığı, günlük önerilen Vitamin B12 değerinin %80’ini kapsamaktadır. Ayrıca riboflavin, niasin ve B6 vitamini bakımından da zengindir. Ek olarak, selenyum ve fosfor ve omega-3 yağ asitleri gibi harika bir mineral kaynağıdır.
Bunların dışında:
- Ton balığı
- Mezgit balığı
- Ahtapot
- İstiridyeler
- Mavi Midye
- Atlantik ringa balığı
- Atlantik Sardalyaları
- Yumurtalar
- Süt
- Meyveli Yoğurt
- İsviçre peyniri
- Güçlendirilmiş Soya Sütü
- Beslenme mayası
- Kuvvetlendirilmiş tahıllar
Tavsiye edilen günlük Vitamin B12 alım miktarı
Tüm besinler için önerilen diyet harcırahları, Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü’ndeki Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) tarafından oluşturulan Diyet Referans Girişimlerinde verilmiştir.
- Doğumdan 6 aya kadar- 0.4mcg
- 7-12 ay arası- 0,5mcg
- 1 ila 3 yıl- 0.9mcg
- 4-8 yıl arası- 1,2mcg
- 9-13 yaş arası- 1,8mcg
- 14+ yıl- 2,4mcg
Bu vitamin fetal gelişim için çok önemli olduğundan, hamile kadınlar günde B12 vitamin alımını 2.6 mcg’a çıkarmalıdır. Ayrıca emziren kadınların daha fazla vitamin B12’ye (2.8 mcg) ihtiyacı vardır.
B12 Vitamini Eksikliği
Kobalamin eksikliğinin belirtileri arasında ağız ülseri, iltihaplı dil, dengeyi sağlamada sorunlar, ruh hali değişiklikleri, depresyon ve demans bulunur. Düşük seviyede B12 vitamini ayrıca yorgunluk, kas zayıflığı, nefes darlığı, iştahsızlık ve kabızlık veya ishal ile karakterize megaloblastik anemiye yol açabilir. Ayrıca, bu tür besin eksikliği, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma gibi bazı nörolojik değişikliklere neden olabilir.
Vitamin B12 eksikliği kalıcı sinir hasarına neden olabileceğinden, zamanla kobalamin eksikliğini teşhis etmek ve doğru şekilde tedavi etmek çok önemlidir. Tedavi, yüksek dozlarda oral B12 vitamini veya B12 vitamini enjeksiyonunu içerir.
Kimler Vitamin B12 Takviyesi Almalı?
Vitaminin takviyeleri genellikle bu vitaminde eksiklik olma riski taşıyan insanlara verilir. Örneğin, atrofik gastrit nedeniyle B12 vitamini emilimi ile ilgili sorunlar olan yaşlılara. Ayrıca, zararlı anemili hastalar bu vitamini ememezler, bu yüzden genellikle B12 vitamini çekimleriyle tedavi edilirler.
Çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi bazı gastrointestinal bozukluklar, emilimini azalttıkları için düşük B12 vitamini konsantrasyonuna yol açabilir. Ek olarak, belirli gastrointestinal cerrahi işlemlerden geçen kişilerde yetersiz miktarda Vitamin B12 olabilir.
Kobalamin kaynakları çoğunlukla hayvansal kaynaklı gıdalar olduğu için, yeterli miktarda takviye edilmiş gıda ürünü tüketmiyorsa veya besin takviyesi almazlarsa, katı vejetaryenlerin ve veganların B12 vitamini eksikliği geliştirmesi muhtemeldir. Hamile ve emzikli kadınlar, bebekleri de kobalamin eksikliği geliştirebileceğinden sıkı bir vejetaryen veya vegan diyet uygularlarsa özellikle dikkatli olmalıdırlar.
Vitamin B12 Yan Etkileri
Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü’ne göre, B12 vitamini, çok miktarda alınsa bile toksik değildir. B12 vitamininin sağlığımız üzerinde olumsuz etkileri olabileceğine dair hiçbir kanıt bulunmadığından, bu kurum bu besin için tolere edilebilir üst alım seviyeleri belirlememiştir.
Ancak, bazı yan etkileri olabileceği için takviye alıyorsanız dikkatli olmalısınız. Bazıları baş ağrısı, kaygı, kaşıntılı cilt ve bulantı içerir. Bu nedenle, doktorunuza danışmadan asla diyet takviyesi almayınız.