İnsan vücudunda, çoğu egzersiz sırasında şu veya bu şekilde kullanılan yaklaşık 600 kas vardır.
Kalbinizden kalça fleksörlerinize kadar kaslar, güç ve kondisyon açısından düşünülmesi gereken en önemli vücut yapısıdır.
Kaslarınızı inşa etmek, korumak veya iyileştirmek için çalışırken aklınızda bulundurmanız gereken bazı eğlenceli gerçekler ve ipuçları.
kas inşa etmek
Egzersizin kaslarda mikroskobik yırtıklara neden olduğunu biliyor muydunuz? Vücudun kasları iyileştirme ve artan iş yüküne uyum sağlama yolu, kaslarını güçlendirmek ve bu da gücü ve kas işlevini geliştirmektir, dedi. Matt Axtman, DObir hekim Spektrum Sağlık Spor Hekimliği.
Bu iyileşme tepkisini optimize etmek için, sporcuların her hafta antrenman programlarına bir dinlenme günü eklemeleri önemlidir.
Dr. Axtman, “Dinlenme günü performansınızı ve kas yapınızı iyileştirecek ve en önemlisi sizi daha iyi bir atlet yapacaktır” dedi. “Ayrıca aşırı kullanımı, kas gerilmelerini ve tendiniti azaltmaya yardımcı olacaktır.”
Ayrıca, Spectrum Health Sports Medicine için sertifikalı bir atletik antrenör ve atletik eğitim yöneticisi olan Phillip Adler, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğu için yeterli miktarda protein almanın hayati önem taşıdığını söyledi.
Ulusal Tıp Akademisi, yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilogramı için günde en az 0,8 gram veya her 20 kilogram vücut ağırlığı için 7 gramın biraz üzerinde protein almasını önermektedir.
Çapraz eğitim
İlk antrenmanınız bire bir basketbol oynamak, 10K koşmak, yüzme turu yapmak veya hızlı bir yürüyüş yapmak olsun, kaslarınızın ara sıra bir tempo değişikliğine ihtiyacı vardır.
Dr. Axtman, özellikle daha zayıf kas gruplarını hedef aldığında çapraz antrenmanın dayanıklılığı ve dayanıklılığı artıracağını ve ayrıca yaralanma şansınızı azaltacağını söyledi.
“Bir rutini değiştirmeden tekrar tekrar bir aktivite yapmak, sürekli olarak bir daire içinde araba sürmek gibidir” dedi. “Lastik dişlerini anormal şekilde aşındırabilir ve hizalama sorunlarına neden olabilir.”
Bir koşucuysanız, haftada bir yüzerek üst vücut kas gruplarını hedefleyin ya da tam tersi. Yoga ve Pilates, çekirdek gücünü ve esnekliğini artıracaktır.
Dr. Axtman, “Vücut günlük rutininize alışır,” dedi. “Çapraz antrenman kas karışıklığına neden oluyor, bu iyi bir şey. Sizi daha yetkin ve çok yönlü bir atlet yapacak ve antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacak.”
Kas ağrısı
Dr. Adler, siz kas inşa ettikçe, yalnızca bir miktar ağrının ortaya çıkması mantıklıdır, dedi.
Germe egzersizleri, masajlar, köpük rulolar ve masaj çubukları veya topları kas ağrılarıyla mücadeleye yardımcı olabilir dedi.
Vücudunuzun bir tarafında şişme, hareket açıklığı kaybı, normal kas fonksiyonu kaybı veya önemli ölçüde daha fazla ağrı, bir kas gerginliğinin veya başka bir yaralanmanın göstergesi olabilir – ve bazı şeyleri geri çevirerek aramanız gerektiğinin bir işareti olabilir. uzman görüşü.
Kas ağrısı, gücü artırmanın doğal ve beklenen bir parçası olsa da, ağrı düzeyinizi azaltmak için önceden yapabileceğiniz şeyler vardır.
En önemli adımlardan ikisi, antrenmanınızdan önce ve sonra uygun hidrasyon ve yeterli esnemedir.
Dr. Adler, “Kaslarınızın da ısınmaya ve soğumaya ihtiyacı var” dedi. “Sıfırdan 60’a doğru giderseniz, ana kas gruplarınıza baskı uygularsınız ve bu da ek ağrıya neden olur.”
Dr. Adler ayrıca, kas ağrısından kaynaklanan ağrıyı hafifletmek için birkaç ibuprofen tableti veya diğer anti-inflamatuar ilaçları açma dürtüsüne karşı tavsiyede bulundu.
“İltihaplanma tepkisi, vücudun yaralanmaya tepki vermesidir” dedi. “Bunu geciktirir veya azaltırsak, yaralanmayı uzatma veya yetersiz doğal tepki alma riskine gireriz.”
Advil veya Motrin yerine Tylenol veya başka bir asetaminofen deneyin, dedi.
Dr. Adler, ayrıca bir bardak çikolatalı sütün, yorucu bir antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacağına dair anekdot niteliğinde kanıtlar olduğunu söyledi.
Herhangi bir sıvı, bir antrenmandan sonra hızla emilir ve sindirilir, ancak özellikle çikolatalı süt, içerdiği karbonhidrat ve protein miktarının yanı sıra esansiyel amino asitleri nedeniyle iyi bir fikirdir.
Asla pes etme
Dr. Adler, kas kütlenizi korumak yaşla birlikte daha zor hale gelir, ancak kas kaybı kaçınılmaz bir sonuç değildir, dedi.
Kuvvet antrenmanı ile birlikte, protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük bir diyet, yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele etmenize yardımcı olacaktır.
“Sadece buna devam et,” dedi.
Kaynak : http://healthbeat.spectrumhealth.org/muscle-maintenance-101-orthopedics-fitness-exerecise/