Kahvaltı, günün en önemli öğünü olmayabilir
Bilim, ağırlığını koyuyor.
Geçen yüzyılın ortasında, ünlü beslenme yazarı Adelle Davis, insanlara kahvaltıyı bir kral gibi yapmalarını, öğle yemeğini bir prens gibi yemelerini ve akşam yemeğini bir yoksul gibi yemelerini tavsiye etti. Tavsiyesi tuttu. Kahvaltı yapan yetişkinler üzerinde yeni yapılan incelemeler, kahvaltıda krallar gibi mi yememiz yoksa bunu tamamen atlamamız mı gerektiği konusunda soru işaretleri oluşturdu.
Her şeyden önce, “günün en önemli öğünü”, ister kahvaltı, ister öğle yemeği veya akşam yemeği olsun, bir insanın herhangi bir yemeğe vermemesi gereken bir isimdir. Keyfî olarak belirli bir öğünün en önemli olduğunu belirlemeye yeltenmek mantıklı değildir, fakat kahvaltının bu oldukça azametli ismi almasına katkıda bulunmuş olabilen, ortak kabul görmüş birkaç tane gerçek vardır. Bu görüşleri düşünürken, bazılarının sizin umduğunuz önemde delile sahip olmadığı belirgin hale gelir.
İşte, kahvaltı hakkında sık sık sorulan sorulardan ve kanıtlardan bazıları. Göreceğiniz üzere, bu değişmez bir konu değil.
Kahvaltıyı atlamak, daha fazla yemenize mi neden olur?
Kahvaltıyı atlamanın, beynin yüksek oranda lezzetli yemeklere daha duyarlı olmasına sebep olduğunu ve insanların kahvaltıyı atladıklarında öğle yemeğinde genelde daha fazla yediklerini biliyoruz. Fakat laboratuvar koşullarında ve her günkü işlerini yapan insanlarla yürütülmüş olan daha gerçekçi incelemelerde, çoğu çalışma, kahvaltıyı atlamanın kahvaltı yapmaya göre gün boyunca daha düşük toplam enerji alımıyla sonuçlandığını gösteriyor. Bu yüzden, sabah daha fazla aç olmaya ve öğle yemeği esnasında biraz telafiye karşın, kahvaltıyı atlamanın etkisi, insanlara sabah öğününü kaçırmanın oluşturduğu kalori eksikliğini aşırtacak kadar büyük görünmüyor.
Kahvaltı, metabolizmanızı harekete mi geçirir?
Yemek yemek, sindirme ve yemeği harekete geçirip depolama ile ilişkili çeşitli biyolojik süreçleri belirliyor ve bunlar, besinin sebep olduğu termogenez (DIT) olarak bilinen bir enerji tüketimi artışıyla sonuçlanıyor. Bu yüzden, evet, kahvaltı sizin metabolizmanızı harekete geçiriyor.
Yeni yapılan bir araştırma, tüketimdeki bu artışın, akşama göre sabah vakti daha bariz olduğunu bile gösterdi. Fakat, kahvaltınızdaki enerjiyi dengelemek için ümitlerinizi bu ‘harekete geçirme’ye bağlamak konusunda büyük bir sorun bulunuyor.
DIT, yediğiniz yemeğin bir bölümünden sorumlu. Normal bir beslenmede bu, enerji alımının sadece yaklaşık yüzde 10’u kadar. Daha yüksek protein miktarları, bu rakamı yukarı çıkarabilir, fakat en yüksek haliyle bile DIT, yediğinizin sadece yaklaşık yüzde 15’inden sorumlu olabilir.
Fakat burada, sadece sindirim yüzünden artan metabolizma hızından daha fazlası olabilir. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan ve grubumuzun elde ettiği yeni bulgular, kahvaltı yiyen insanların, karnı aç olan insanlara göre fiziksel faaliyet yoluyla daha fazla enerji kullandığını gösteriyor (özellikle sabah iken). Bu yüzden, kahvaltıyı atlamak insanları daha az enerjik hissettiriyor olabilir ve bu yüzden bunu fark etmeden fiziksel faaliyet seviyelerini azaltıyor olabilirler.
Kahvaltıyı atlamak size kilo aldırır mı?
Kahvaltıyı atlamak, zamanla daha yüksek kilo ve yağlılık oranının artmasıyla bağlantılanmıştır. Fakat bu durum, kahvaltıyı atlamanın kilo almaya sebep olduğu anlamına gelmek zorunda değil. Kahvaltı sadece sağlıklı bir yaşam şeklinin işareti olabilir ve aslında obezliğe karşı korumuyor olabilir.
Rastgele hazırlanmış birkaç deneyde (insanların kahvaltı yapmak veya kahvaltıyı atlamak gibi belirli bir davranışa rastgele şekilde atandığı), kahvaltıyı atlamanın kilo alımına neden olduğunu öne süren herhangi bir bulgu elde edilmedi. Kahvaltıyı atlamak ile kilo alımı arasında bulunan çağrışıma rağmen, sebep ve sonuç ilişkisi kurmak için özel olarak tasarlanmış deneyler, kahvaltıyı atlamanın size kilo aldırdığına dair bir kanıt sağlamadı.
Kilonun ötesinde düşünmek
Kahvaltı ve kilo ile ilişkili yaygın algıları kapsayarak, kahvaltı üzerindeki tartışmaya dair diğer boyutların bulunduğunun farkına varmak önemli:
- ‘Kahvaltı’ terimi, şekerli mısır gevreklerinden kızartmalara kadar geniş bir yiyecek aralığını kapsıyor. Farklı kahvaltı türlerinin vücudu nasıl etkilediğini inceleyen araştırmalar hâlâ devam ediyor.
- Kahvaltı yapmanın (türüne bağlı olarak), belirli besinlerin önerilen miktarlarını tüketmenizi daha muhtemel hale getirmesi mümkün.
- Kahvaltı yapmanın, dayanıklılık egzersizi verimini iyileştirebildiğine dair bulgular var.
- Kahvaltı yapmak, vücudun kandaki glukoz yoğunluklarını düzenlemesine yardımcı olabilir. Kahvaltıyı atlamanın, 2. tür diyabet sahibi olan insanlarda yemekten sonraki hiperglisemiyi (öğünü takip eden yüksek kan şekeri) artırdığı gösterilmişti.
O halde, kahvaltı yapmalı mısınız?
Yaygın olan kamuoyunun öne sürdüğüne göre, evet, kahvaltı yapmalısınız. Fakat bilimsel bulguların şu anki durumu, maalesef, basit cevabın şu olduğu anlamına geliyor: Bilmiyorum. Yerine göre değişir.
İster hep kahvaltı yapıyor olun, ister sağlam bir kahvaltı atlayıcısı, iki tarafın da bazı iyi taraflara sahip olabileceğini ve cevabın muhtemelen size söylendiği kadar basit olmadığını aklınızda bulundurun.
Bu makale, Bath Üniversitesi’nden Enhad Chowdhury ile James Betts tarafından yazılmıştır ve asıl olarak The Conversation tarafından yayınlanmıştır.