Her zaman acıkmış gibi görünüyorsa, atıştırmakta olduğunuz şeyleri yeniden gözden geçirmek iyi bir fikir olabilir, ayrıca günlük olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için ne yediğinizi de düşünebilirsiniz. Muhtemelen günde üç öğün yemek yiyebildiğiniz ve birkaç atıştırmalık ekleyebileceğiniz şeyler yapıyor olsanız da, sizi besledikten sonra besinsel büyü yerine memnun hissettiriyorsun.
Öyleyse, neden kahvaltı yedeyseniz bile saat 10'da açlık çekiyorsun? Ve neden bir atıştırmalık içmiş olsanız da karnınız işten eve dönerken yanılıyor? Bu, çoğunlukla, bazı yiyeceklerin kan şekerinizi etkileyebileceği şekilde açıklanabilir. "Birçok yiyecek hızlı bir şekilde sindirilir - basit karbonhidratlar gibi - ve kan şekeriniz yükselir ve daha sonra yorgunluk ve açlık hissi yaratabilir, bu da sindirimi yavaşlatan lif veya protein ya da yağla eşleştirilmiş olmasından çok daha hızlıdır." beslenme uzmanı Deborah Malkoff-Cohen, Bustle'ı anlatıyor.
Bazı yiyecekler de, temel olarak besinsel olarak geçersiz oldukları anlamına gelen (aşağıda belirtilen pirinç kekleri gibi) az miktarda gıdaya sahiptir. Yani, onları "vücudunuza" yediyseniz bile, durum böyle hissetmeyebilir. Özellikle tüm yapmak istediğin gün boyunca yakıt doldurup devam ederse, inanılmaz derecede sinir bozucu olabilir.
İşte 15 gıda uzmanı, onları yedikten sonra açlık hissi bırakacağını söylüyor.
1 Kahvaltı Tahıl
Tahıl kahvaltı için popüler bir seçim olabilir, ancak her zaman en iyi seçim değildir. RDN, Bustle'a verdiği demeçte, "Hububatlar tipik olarak sindirilen ve hızla emilen rafine edilmiş tahıllardır." Ve bu, yukarıda belirtilen kan şekeri ani yükselmelerine ve kısa bir süre sonra açlığa yol açabilir.
Daha uzun süre beslenmiş hissetmek için, sabahları protein için gidin. “Fıstık ezmeli yulaf ezmesi, ev yapımı yumurtalı sandviç, avokado tostu veya meyve peyniri ile çelik kesilmiş yulaf ezmesi gibi şeyler deneyin” diyor. Tahıl almak istiyorsan, bu da mükemmel. Sadece bir proteinle eşleştirin, ve tüm sabah enerjili hissetmenizi sağlamalı.
2 ekmek
Ekmek yemek yedikten sonra kendini süper hissettirebilir. Aynı çörek, kruvasan, simit, vb. İçin de geçerlidir. Ve yine de, hedefiniz birkaç saat boyunca enerjiyi hissetmekse her zaman harika bir fikir değildir. Cordell, "Bu yiyecekler kan şekerinin yükselmesine neden oluyor" diyor. "Sonuç olarak vücudunuz kan şekerindeki ani artışı karşılamak için yeterli insülin salgılar." Ve bu sadece acıkmış olmana rağmen seni acıktırıyor.
Öyleyse, bir simit üzerine nankörlük yapacaksanız, bir yumurta gibi bir proteiyle eşlenmiş olduğundan emin olun. (Kahvaltı sandviçi, kimse var mı?)
3 Meyve Suları
Meyve suyu içtikten sonra enerjiniz düştü mü? Belki de tüm sarsıcı ve süzülmüş hissettin? Bu yine kan şekerinize teşekkürler.
San Diego merkezli beslenme uzmanı Adalise Jacob, RD, "Meyve suyu, yararlı liflerin hiçbiri olmadan meyvenin şekeridir." Diyor. "Elması bir elma yediğinizde, lifleri kan dolaşımınız tarafından fruktozun emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Elyafı aldığınızda ve elma suyu aldığınızda, kan şekerinizi baştan çıkaracak sıvı şekeriniz vardır, sonra çökme ." Ve bu seni süper acıkmış hissettirebilir.
4 Düşük Yağlı Yoğurt
Hepimiz yoğurtu sağlıklı ve dolgun olarak düşünürken, birçok marka düşük yağlı versiyonlar oluşturmaya çalışarak mahveder. Jacob, “Düşük yağlı yoğurt, sağlıklı bir atıştırmalık olarak pazarlanmakta, ancak aroma yoluyla ya da korunmuş bir meyve ile eklenmiş şekeri içerecektir” diyor. "Bu tür yoğurtlarda genellikle 15 ila 20 gram şeker vardır, bu size bir enerji artışı verir, bunu bir şeker düşüşü izler ve bir başka şekerli ya da karbonhidratlı ağır atıştırmalık için sizi aramanıza izin verebilir. "
Bu yüzden fazla şekerden kaçınmak ve enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olmak için "az yağlı" etiketli olmayan markaları kapmaktan daha iyi olursunuz. Jacob, “Şişman, vücudunuzun yoğurttaki D vitamini miktarını daha fazla emmesine yardımcı olur” diyor. "Tam yağlı yoğurt kremsi ve kolay yemek. Bir sonraki yemeğe gelene kadar sizi saran sağlıklı ve sağlıklı bir atıştırma için dilimlenmiş bir muz ya da doğranmış bir elma ekleyin."
5 Granola Barları
Bir granola balığındaki tatlı tadın aslında sizi dolgunluk yerine açlık hissi haline getirdiğini biliyor muydunuz? "[M] ost gıdalar, protein, yağ veya lif ile düzgün şekilde eşleşmedikçe, daha fazla zaman için kendinizi daha fazla açlık hissetmenize neden olur." Diyor sertifikalı sağlık koçu Robyn Youkilis, Go With Your Gut'un yazarı ve yaklaşan İnce İçten . “Neden böyle?” Vücudunuz şekerleri hızlı bir şekilde yakıyor - biraz enerji harcıyorsunuz ama o zaman devam etmek için daha fazlasına ihtiyaç var. Bu yüzden bu granola barını yedikten bir saat sonra kendinizi harika hissedebilirsiniz, ama 90 dakika sonra."
Granola çubukları bir tutamda çalışabilir. Ancak enerji seviyenizi yükseltmek istiyorsanız, kısa bir süre sonra gerçek ve dengeli bir yemek yediğinizden emin olun.
6 Pirinç Kek
Pirinç kekleri birçok insan için atıştırmalıktır, çünkü hafif ve gevrektirler. Ama onlar sizi doldurmak için fazla bir şey yapmayacaklar - eğer bu sizin hedefinizse - çünkü onlar doygunluk yolunda çok fazla şey sağlamazlar, beslenme uzmanı Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, Bustle'ı anlatıyor. "Eğer gerçekten bir pirinç keki tadını çıkarırsanız, sizi tatmin etmek ve daha uzun süre doyurmak için süzme peynir veya fındık yağı gibi başka bir protein kaynağı ile doldurun" diyor. Ve bu, onu daha sağlıklı bir atıştırmaya dönüştürecek.
7 Kraker
Krakerler, tek başlarına da harika değiller. Shaw, “Basit karbonhidratlar, [kraker gibi] başlangıçta kan şekerinde bir ani artışa neden olabilir ve daha sonra hızla tüyler. "Bu roller coaster ortaya çıktığında, vücudun görünürde bir şey için kudretli olur!" Ve bu, gününüzünüzü geçirmek için eğlenceli bir yol değil, özellikle de işte daha iyi bir şey yememek için tuzağa düştüyseniz.
Yaklaşmak için krakerler üzerinde atıştıracaksanız, peynir ya da şarküteri parçaları gibi bir proteiyle eşleştirdiğinizden emin olun.
8 Cips ve Pretzeller
Cips ve krakerler, bazen süper meşgulsünüz ve köşe dükkanında başka bir şey bulamıyorsanız ara sıra yemek pişirmek için iyidir. Fakat sizleri, kendinizi açlık hissi bırakma eğilimine sahip olduklarını unutmayın.
Yine bu, karbonhidratların çok hızlı bir şekilde sindirilmesi ile ilgilidir. USANA üst düzey bir beslenme uzmanı olan Russ Barton, MS, CNS, CISSN, Bustle'ye söyler. “Bu genellikle yemek veya atıştırmalıktan hemen sonra açlık duygusuyla sonuçlanır.” Bu yüzden, proteinle dolu fıstık veya badem gibi mümkün olduğunda daha önemli bir şey için gidin.
9 Soda (Diyet ve Düzenli)
Her zamanki günlük işinize giderken, susadığınızda bir soda almak, kısa bir süre sonra acıkmanızı sağlayabilir. “Tam şeker tozu kan şekerini yükselecek ve kan şekerini kontrol altında tutmak için eşzamanlı insülin salınımı ve kan şekeri çarpmasıyla sonuçlanacak” diyor Olporin Nutrition'da bir beslenme koçu olan RJ Kayser, Bustle'ye anlatıyor.
Aynı şey diyet soda için de geçerlidir, ancak farklı nedenlerle. Kayser, “Diyet sodalı gerçek şeker olmasa bile, tatlı tadın bir insülin salınımını tetikleyeceğine ve kan şekerinin düşmesine neden olacağına dair kanıtlar vardır (çünkü aslında hiç şeker tüketmedik). "Ve böylece vücudunuz açlık hissi verecek ve beslenme sağlamak ve kan şekerinizi dengelemek için daha fazla yiyecek istemekte." Susadığın zaman en iyi seçim? Su. Bütün yol.
MSG ile her şey
MSG veya monosodyum glutamat, dikkat edilmesi gereken başka bir şeydir. Maple Holistics'in sağlık ve kondisyon koçu Caleb Backe, “Çok yaygın lezzet artırıcı kimyasal olarak iştahı tetiklediğini kanıtladı, ” diyor Bustle. "MSG, vücudu açlıktan koruyacak şekilde düzenleyen bir hormon olan leptin'i etkiliyor. Vücudun yağ hücreleri tarafından üretiliyor ve beyne yeterli miktarda yağ biriktirdiğimizi söylüyor. Daha fazla yememize gerek yok, bu yüzden bizi daha az aç. ” MSG yiyerek bu mesajı karıştırın ve yedikten sonra bile oldukça mırıldayan mide içinde olacaksınız.
11 Hafif Aperatif Paketleri
Çabuk bir şey ararken çoğumuz bu küçük atıştırmalık paketlerine ulaşırız. Ve bu tamamen iyi. Ama akılda tutulması gereken birçoğunun besinsel olarak oldukça anlamsız olduğunu düşünüyorum.
"Örneğin, küçük bir atıştırmalık simit paketinin anlamı sadece un, su, vb. Yani kan şekeriniz yükselecek ve 30 dakika sonra açacaksınız, " NYC temelli beslenme uzmanı Vanessa Rissetto Telaşı anlatır. “İyi bir protein ve yağ porsiyonu olan iki yemek kaşığı humus ile eşleştirmek daha iyidir.” Bu, sindiriminizi yavaşlatmaya yardımcı olur ve size daha uzun süre enerji verir.
12 Elmalar
Hızlı pick-me-up ihtiyacınız olduğunda bir elma kapmak için akıllı olsa da, gün boyunca atıştırmak tek şey olmamalıdır. CEDRD, "Elmalar yemek için bizim için iyi, ama onlar hala basit bir şeker ve bir glikoz başak, insülin salgılanmasına ve hızlı bir şekilde sindirildiği için hızlı bir düşüşe neden oluyorlar" diyen kayıtlı diyetçi Justine Roth, MS, RD, CEDRD. "Bu, vücudunuz için iyi bir şey ama açlık seviyeleriniz için çok fazla değil. Her zaman fıstık / badem ezmesi veya protein gibi başka bir protein kaynağı eklemenizi öneririm. Bu, glikoz başaklarını yavaşlatmaya yardımcı olur, daha az insülin şekeri parçalamak için serbest bırakılır ve daha yavaş sindirirsiniz, böylece sizi daha uzun süre tutar. "
13 Fast Food
Hızlı yemek bir çimdik içinde. Ancak, güne yetişmek istiyorsanız, onu atlamak daha akıllı olabilir. “Bu yüksek derecede işlenmiş gıdalar koruyucu maddeler, trans yağlar, HFCS ve tuz gibi şeylerle dolu” diyor Kayser. "Özellikle, yüksek düzeydeki koruyucu ve trans yağlar, menin beyinle iletişim kurma yeteneğini kesintiye uğratır. Beyindeki doygunlukla ilgili hormonlar ve nörotransmitterler üretilmez ve bu nedenle beyin, yediğimizi fark etme yeteneğini kaybeder. "
Bu yüzden, Kayser evde mümkün olduğunca sık yemek pişirmenizi tavsiye ediyor, böylece yemeğinize giren şey üzerinde daha fazla kontrole sahip olabilirsiniz. Ve aslında yemek yendikten sonra beslenmiş ve tatmin hissediyorum.
14 Sakız
Tamam, sakız yiyecek değil. Ama bunun üzerine çiğnemenin vücudunuzu açlık hissi haline getirdiğini biliyor muydunuz? Fresh Thyme Farmers Market'in uzmanı Kerry Clifford, MS, RD, LDN, Bustle'ye “Sakız çiğnemek vücudunuzun tükürük bezlerini çalışarak sindirebilir, bu da ilk sindirim sürecidir”. "Vücudun bir öğünün geldiğini düşünebilir ve düşündüğünden çok daha acımasız hissettirebilir."
İşte bu yüzden, bir yere sıkışıp kaldığınızda, dolum aparatına sahip değilseniz, bir sakız çiğnemenin “sizi eğmesi” en iyi fikir olmayabilir.
15 Şekersiz Atıştırmalık
Diyet sodalarında olduğu gibi, şekersiz atıştırmalıklar da beyninizi kandırır. Roth, “Beynimizi yemeye başladığımızda sindirime başlamak için vücudumuza sinyaller gönderir” diyor. Daha sonra mide beslenmeyi sağladığını düşünür, bunun yerine aslında sindirilemeyen suni şekeri alır, olası bir karın ağrısına ve daha sonra da açlık hissine neden olur, diyor Roth.
Bu yüzden mümkün olan her durumda, fındık, yumurta, kinoa, et ve renkli sebzeler gibi besinleri beslemek ve beslenmeyle dengeli yemekler yemek her zaman en iyisidir. Acıkıyorsanız, protein alımınıza bir göz atın. Ve mümkünse, yukarıda bahsi geçen uzmanlar gibi yiyeceklerden kaçının, çünkü başladığınız zamandan daha çok size kendinizi acıktırabilirler.