Nedir
Kemiklerinizi güçlendirmenin ve osteoporozu önlemenin en iyi yollarından biri düzenli egzersiz yapmaktır. Halihazırda osteoporozunuz varsa egzersiz sahip olduğunuz kemik kütlesini korumaya yardımcı olabilir.
Sebepler
Neden sağlık uzmanları osteoporoz için egzersiz önerir? Egzersiz yaptığınızda sadece kas ve dayanıklılık geliştirmezsiniz. Kemiklerinizin miktarını ve kalınlığınız da geliştirip korursunuz. Sağlık uzmanlarının buna “kemik kütlesi ve yoğunluğu” dediğini de duyabilirsiniz.
Osteoporoz için üç egzersiz türü vardır:
- Ağırlık taşıma
- Direnç
- Esneklik
Osteoporoz için üç egzersiz türü de sağlıklı kemikler geliştirmek için gereklidir.
Ağırlık Taşıma Egzersizi
Ağırlık taşıma ayaklarınız ve bacaklarınızın vücudunuzun ağırlığını taşıması demektir. Osteoporoz için ağırlık taşımanın birkaç örneği:
- Yürüme
- Doğada yürüyüş
- Dans etme
- Merdiven çıkma
Bisiklete binme ve yüzme gibi sporlar kalbiniz ve akciğerleriniz için çok iyidir. Ama bunlar osteoporoz için ağırlık taşıma egzersizi değillerdir. Çünkü ayaklarınız ve bacaklarınızdan başka bir şeyi, örneğin bisiklet veya suyu kaldırırsınız.
Haftada 5-6 km yürümek kemik sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Genel sağlık için çoğu uzman herkesin haftada beş gün en az yarım saat orta ila şiddetli egzersiz yapmasını öneriyorlar. 4-5 dakika ila bir saat daha da iyi.
Direnç Egzersizi
Direnç, başka bir nesnenin ağırlığına karşı çalışıyorsunuz demektir. Direnç osteoporoza yardımcı olabilir çünkü kasları güçlendirip kemik üretir. Çalışmalar gösterdi ki direnç egzersizleri kemik yoğunluğunu artırıp kırık riskini azaltıyor.
Osteoporoz için direnç egzersizleri şunlar:
- Evde veya spor salonundaki serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri
- Çeşitli güçlerde gelen direnç bantları
- Su egzersizleri; suda yapılan her hareket kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlar.
En iyi sonuçlar için direnç egzersizlerini haftada 2-3 kere yapın. Egzersizi ağırlık veya tekrarlar ekleyerek daha da zorlaştırın. Kollar, göğüs, omuzlar, bacaklar ve sırt dahil bütün farklı kaslarınızı çalıştırın.
Direnç egzersizini iki gün arka arkaya aynı kas grubuna yapmadığınızdan emin olun. Her kas grubuna rahatlama zamanı verin.
Esneklik Egzersizleri
Esneklik başka bir osteoporoz egzersiz türüdür. Esnek eklemlere sahip olmak yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Osteoporoz için esneme egzersizleri şunlardır:
- Düzenli esnemeler
- Tai chi
- Yoga
Osteoporoz egzersizlerini güvenli hale getirmek
Birçok insan yaşamlarının sonrasında egzersizin güvenliğinden endişe ederler. Osteoporoz veya osteopeniniz varsa endişelenebilirsiniz. Endişeniz ne olursa olsun, bir dizi güvenli egzersiz seçeneğinden seçim yapabilirsiniz.
Osteoporoz egzersizleri sırasında güvenliğinizi garanti etmek için şu talimatları aklınızda bulundurun:
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Kemik kaybı veya osteoporozunuz olduğunu biliyorsanız bu özellikle önemlidir.
- Ağırlık taşıma egzersizi yüksek etkili olmak zorunda değil. Koşma, hızlı koşu ve zıplama omurganıza baskı bindirebilir. Bu yüksek etkili egzersizler zayıflamış kemiklerinizde kırıklara yol açabilir. Halihazırda kemik kaybınız varsa yürüyüş, dans, düşük etkili aerobik ve bahçecilik gibi hafif ağırlık taşıma egzersizlerini tercih edin.
- Zaten osteoporozunuz varsa belden eğilme ve dönme içeren egzersizlerde dikkatli olun. Bu hareket sizi kırık riskine sokabilir. Bel döndürmeyi içeren egzersizler mekikler, ayak parmaklarına dokunma ve kürek çekme makineleridir. Golf, tenis, bovling ve bazı yoga duruşları da belden dönmeyi içerir. Bu aktivitelerden birini seçmeden önce doktorunuzla konuşun.