Son birkaç yıldır kilo vermeyi düşünen veya daha sağlıklı olmak isteyen biriyseniz, muhtemelen şu iki kelimeyle karşılaşmışsınızdır: aralıklı oruç.
Ünlülerden fitness meraklılarına kadar, intermittent fasting’in internette bu şekilde beslenmenin diğer diyet yöntemlerinden daha iyi kilo vermelerine yardımcı olduğunu iddia eden binlerce adanmış takipçisi var.
Bir kilo verme yöntemi olarak aralıklı orucun çekiciliğini görmek kolaydır. Sadece basit değil, aynı zamanda esnektir, her kişiye kolayca uyarlanabilir ve yiyecekleri ortadan kaldırmayı veya kalori saymayı gerektirmez.
Ancak popülaritesine rağmen, konu kilo vermek olduğunda aralıklı oruç diğer diyet yöntemlerinden daha iyi olamaz.
Bugüne kadar, çok sayıda çalışma, aralıklı oruç tutmanın, kilo verme söz konusu olduğunda kalori saymak kadar etkili olduğunu göstermiştir. son eğitimkatılımcıları bir yıldan fazla takip eden kişi.
Hatta birçok farklı aralıklı oruç tipinde gösterilmiştir. her gün oruç tutmak (her gün oruç tuttuğunuz veya kalorileri kısıtladığınız yer), 5:2 diyette (haftada beş gün normal yemek yeme, ardından iki gün oruç tutma veya kalori kısıtlaması) ve zamanlı yemekler (belirlenmiş bir zaman aralığında günlük tüm kalorilerinizi tükettiğiniz yer, örneğin sadece sekiz saatlik bir pencerede yemek yiyin ve ardından 16 saat boyunca aç). Ancak, aralıklı oruç tutmanın geleneksel diyetlerden daha iyi olduğunu gösteren bir çalışma henüz yok.
aralıklı oruç yenen yiyecek miktarını azaltırama dezavantajı olabilir. Bu aynı anda sayıyı azaltır yaptığımız fiziksel aktivitebirlikte egzersiz sırasında ne kadar zorlandığımızı azaltır.
Bu doğru türü ne olursa olsun aralıklı Hızlısın. Bu, kalori alımında önemli bir azalma olduğunda – kısa bir süre için bile olsa – vücudun egzersiz sırasında kullanılan kalori sayısını azaltarak uyum sağladığını göstermektedir. Ancak, araştırmacılar bunun neden olduğundan tam olarak emin değiller.
Bu, kilo kaybını mutlaka etkilemese de, daha düşük fiziksel aktivite seviyelerinin başka olumsuz sağlık etkileri olabilir.
Örneğin, yakın zamanda gün aşırı oruç çalışması Bu diyetin sadece üç haftasının bile fiziksel aktivite seviyelerini azalttığını ve günlük kalori kısıtlı diyete göre daha fazla kas kaybına yol açtığını buldular. Açlık diyeti ayrıca yağ kaybı için günlük kalori kısıtlamasından daha az etkiliydi.
Kas kütlesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı kritiktir: kan şekeri regülasyonu birlikte fiziksel olarak formda kalmak yaşlandığımızda. Bu nedenle kas kaybına neden olan diyetlerden kaçınmak daha iyidir.
Ancak aralıklı orucu egzersiz programlarıyla birleştirmek örneğin ağırlık çalışması İnsanların yağ kaybını teşvik ederken yağsız kas kütlesini daha iyi korumalarına yardımcı olabilir.
Oruç tutmanın başka faydaları var mı?
Kilo verme söz konusu olduğunda aralıklı oruç mucize bir çözüm olmasa da, bu başka sağlık yararları olmayacağı anlamına gelmez.
ANCAK son inceleme Aralıklı orucun kan basıncını, insülin duyarlılığını (vücudun kan şekerini ne kadar etkili bir şekilde düzenlediğini) iyileştirdiği ve günlük kalori kısıtlamasıyla aynı ölçüde kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur.
Bu etki muhtemelen kilo kaybı ile ilgilidir. Ancak birkaç çalışma katılımcıları bir yıldan uzun süredir takip ettiğinden, bu etkilerin devam edip etmediğini söylemek zor.
Bazı araştırmalar, ne kadar hızlı olmanızın da anahtar olabileceğini öne sürüyor. Bir dizi çalışma umut verici sonuçlar verdi zaman sınırı ile erken yemekBu, günün tüm kalorilerini günün erken saatlerinde tüketmeyi ve akşamları, genellikle 16:00’dan itibaren oruç tutmayı içerir.
Günün erken saatlerinde yemek yemek, besin alımını doğal sirkadiyen ritimlerimizle hizalar, bu da besinlerin daha verimli bir şekilde işlendiği anlamına gelir.
Erken zaman kısıtlamalı yemek yemenin, tip 2 diyabet için önemli bir risk faktörü olan insülin duyarlılığı gibi çeşitli sağlık göstergelerini iyileştirdiği de gösterilmiştir. Bu gelişmeler görüldü bile kilo kaybı olmadan.
Ayrıca 5:2 aralıklı oruç tutmanın iki gün üst üste çok düşük kalorili veya kalorisiz diyet uygulanarak iyileştirilebileceğine dair kanıtlar da var. Bu, insülin duyarlılığında uygulamada görülenden daha büyük bir iyileşme ile sonuçlanabilir. günlük kalori kısıtlaması.
Bunun nedeni, açlık durumunda daha fazla zaman geçirmeniz ve bu da yakılan yağ miktarını artırmanız olabilir. İlginçtir ki, oruçluyken egzersiz yapmak daha fazla yağ yakmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. insülin duyarlılığını iyileştirmek.
Bu nedenle, aralıklı oruç tutmak diğer kilo verme diyetlerinden daha iyi olmasa da, akşamları oruç tutmak gibi bunu nasıl yaptığınızda değişiklikler yapmak, diğer sağlık yararlarını görmenize yardımcı olabilir.
Kalorisi kısıtlı bir diyete bağlı kalmakta zorlanan insanlar için aralıklı oruç güvenli ve etkili olabilir. Ayrıca, en iyi sonuçları elde etmek için aralıklı orucu egzersizle birleştirmenin en iyisi olduğunu belirtmekte fayda var.