Süper setler rutininizi rekor sürede güçlendirebilir. Daha fazla yoğunluk ve daha hızlı bir tempo gerektirirler, her ikisi de sizi kısa sürede daha fazla kas kütlesi ve tanımı oluşturma hedefinize götürür.
Süper setler, setler arasında dinlenmeden art arda yapılan egzersizlerin kombinasyonlarıdır ve hedeflerinize ve tercihlerinize bağlı olarak aynı kas grubu veya farklı gruplar üzerinde gerçekleştirilebilir. Süper setler, bir gözcü gerektirebilecek ağır ağırlıklar kullanmadan kaslarınızı aşırı yüklemenize izin verir ve durgun bir kaldırma rutinine ilgi gösterebilir. Süper setler, işleri hızlandırarak vücut geliştirmeye kardiyovasküler eğitim de ekler.
Aynı kas grubuyla çalışmak
Süper setler için ilk strateji, aynı kas grubu için aynı anda iki egzersiz yapmaktır. Örneğin, bisepsleri hedeflemek, arada durmadan bir dizi halter kıvrımı ve kablo kıvrımı yapmak iyi bir süper settir.
Genelde ikinci egzersizde olduğunuz kadar güçlü olmayacaksınız, bu yüzden ya ağırlık miktarı ya da tekrar sayısı vermeniz gerekecek, ancak bu bir kası önceden tüketmek ve gerçekten izole etmek için harika bir tekniktir.
Antagonistik kas grupları
Birçok vücut geliştirmeci, antagonistik süpersetleri tercih eder. Sırt ve göğüs, uyluk ve diz ardı kirişleri veya biseps ve triseps gibi karşıt kas gruplarının bu ikili egzersizleri. Bir kas kasılırken diğeri gevşer ve tamamlayıcı bir egzersiz sağlar.
Süper setler, biseps bukleleri gibi antagonistik egzersizleri ve hemen ardından triceps uzatmalarını içerebilir. Bu tür süpersetlerde, farklı kaslar kullandığınız için herhangi bir güç düşüşü olmaz ve kardiyovasküler sisteminiz iyi bir şekilde koşullandırıldığında, süpersetleri yapmadığınız zamanlarda olduğu kadar kaldırabilmelisiniz.
Farklı kaslara sahip süper setler
Omuzlar ve baldırlar veya üst karın ve alt karın kasları gibi tamamen farklı kas gruplarıyla süper setler de yapabilirsiniz. Bunlar aynı kas grubunu içermez, ancak antagonistik kasları da içermez. Bir dizi omuz presini ve ardından herhangi bir ara vermeden baldırı uzatmayı tamamlamak, farklı kas gruplarının bir üst setidir.
Bir süper set rutini seçme
Pazı ve triseps süper setleri, arka arkaya göğüs ve sırt eşleştirme egzersizlerinde olduğu gibi, genellikle iyi faydalar sağlar. Bacak kasları ve karın kasları da bu strateji ile pompalanır. Ancak sonuçlar değişiklik gösterir ve daha fazla kazanç görebilirsiniz çünkü süper setler eklemek ağırlık egzersiz rutininizde bir platoyu bozar.
Bu nedenle, ağrınız için en fazla kazancı nerede elde ettiğinizi görmek için her bir kas grubuyla farklı türlerde süper setler denemelisiniz.
Mutfakta kas geliştirmek
Spor salonu, vücut geliştirme için önemli olan tek mekan değildir. Her kilonuz için günde bir gram protein yemek kas yapmanıza yardımcı olur, ancak bundan fazlası daha fazla kütle alacağınız anlamına gelmez.
İyi protein kaynakları arasında yağsız sığır eti, domuz eti, tavuk ve süt ile sağlıklı kuruyemişler bulunur. Tam tahıllar ve esmer pirinç gibi karmaşık karbonhidratlarla dengeli ama sağlıklı bir diyet uygulayın.