Belirli bir hareketi yaparkan ağrı yaşamak, bir şeylerin yanlış olduğunun işaretidir. Yoğun bir spor programınız varsa, kendinize 48 saat verin ve dinlenin
‘Hadi dayan!’, ‘Yandığını hisset!’, ‘Son set, durma!’ gibi motivasyon sözleriyle birçoğumuzun spor salonlarında dişlerini sıktığını tahmin ediyorum.
Spor yapmanın vücudunuza faydaları, spor salonlarına gitmek için yeterli teşviki sağlar. Ancak yalnızca egzersizleri doğru yaparsanız, vücudunuzda olumlu bir etki yaratabilirsiniz. Spor sonrası ağrılar hissetmek normaldir. Bu, kaslarınızın güçlendiği anlamına gelir. Ancak, bazı ağrı türleri kas yaralanması gibi sorunları işaret ediyor olabilir. Bu yazımda sizlerle, ağrılarınızın neye bağlı olduğunu nasıl anlayabilirsiniz ve doğru bildiğiniz yanlışlar nelerdir gibi ipuçlarını paylaşacağım. Kaş yapacağım derken göz çıkartmayın. Vücudunuz hastalıklarla savaşta en büyük destekçiniz. Ona iyi bakın ve egzersizinizin vücudunuza iyi gelmekten çok, zarar verip vermediğini öğrenmek için aşağıdakilere dikkat edin…
Kaslarınız çok fazla titriyorsa bu bir sorun olabilir: Bazı titremeler problem teşkil etmez ama vücudunuz 7.0 şiddetinde bir deprem oluyormuşçasına titremeye başlarsa, bu kaslarınızın başarısızlığının bir işaretidir. Sadece düşme riski taşımakla kalmaz, aynı zamanda bacağınızın zarar görmesine sebep olabilir. Aynı zamanda çok yorgun olduğunuzda da, egzersiz sırasında uygun formu koruyamayabilirsiniz. Bu bir kas gerilmesi veya yırtılmasına yol açabilir.
FİZYOTERAPİSTE GÖRÜNÜN
Aniden, keskin veya yayılan bir ağrı yaşarsınız dikkat edin:
Kaslarınızda genel, çoğalan bir ağrı normal karşılanabilir. Bu durum egzersiz programınızın zor olduğunu gösteren bir işarettir. Ancak hızlı bir şekilde ortaya çıkan yoğun bir acı, bir şeylerin yanlış olduğunu gösterir. Hareketi daha fazla zorlamaya çalışmayın. Bu bir kas veya eklem yaralanmasına neden olabilir.
Koşudan sonra, ayağınızda veya dizinizde şişlikler oluşuyorsa bu bir problem olabilir:
Kızarıklık, şişme veya sürekli ağrı, diz veya bacakta büyük bir sorunun varlığına işaret eder. Böyle bir durumda birkaç gün dinlenin. Spora başlamadan önce ısınmak ve gerinmek için daha fazla zaman harcamanız gerekebilir. Ancak her egzersizinizde yaralanmalar devam ederse, bir fizyoterapiste görünmenizde fayda var. Formunuzu düzeltmenize ve sizi yaralanmaya meyilli kılan tüm alanları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Üç gün önce spor yaptınız ama hâlâ ağrılarınız geçmediyse dikkat!:
Spor salonunda kaslarınızı zorladınız ve merdivenlerden çıkarken hâlâ acıyorsa nedeni DOMS olabilir. DOMS ise egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrılarına verilen isimdir. Genellikle yoğun bir egzersiz sonrasını takip eden ilk iki günde ortaya çıkar ve bu günleri takip eden birkaç gün içinde de yavaş yavaş azalır. Dokudaki küçük yırtıktan kaynaklanır ve vücudunuz bu yırtığı onardığında kaslarınızı daha kuvvetli şekilde yeniden oluşturur. Fakat DOMS, 24-48 saat içinde çözülmelidir. Eğer ağrınız hâlâ geçmediyse bu çok ileri gittiğinizi gösterir; kaslarınız iyileşene kadar bekleyin ve tekrar spor salonuna gitmeyi ağrınız tamamen geçtikten sonra düşünün.
Diz, omuz ya da kalçalarınız bir baskı ya da kaldırma sonucu sancılanabilir:
Belirli bir hareketi yaparken ağrı yaşamak, bir şeylerin yanlış olduğunun bir işaretidir. Ağrı keskinse ortopedik bir uzmana kontrol ettirin. Ağrı çok kötü değilse, antrenmanlarınıza daha iyi ısınmak için zaman ayırmanızı öneririm. Aynı zamanda o harekete daha hafif ağırlıklarla devam etmeniz daha iyi olacaktır. Başkalarını görüp onların hareketlerini ya da ağırlıklarını denemeye çalışmayın. Ağırlıklarınızı kademe kademe artırın ve hareketin yapılma şeklinin doğru olduğundan emin olun.
Egzersizinize zaman zaman ara vermelisiniz:
Kendinizi sürekli yorgun ve ağrılı hissediyorsanız; vücudunuza, antrenmanlar arasında iyileşmek için yeterli zaman vermiyor olabilirsiniz. 20’li yaşlarda, egzersizden etkilenen kas dokusunu onarmak vücudunuzun 18 saatini alır ancak 40 yaş üstünde bu süre 36 saate kadar yükselir. Kasları, tamamen iyileşmeden önce tekrar çalıştırmak iltihap oluşumuna sebep olabilir.
KALIN ŞEYLER GİYİNMEYİN
Yoğun programlar vücudunuzu kötü etkileyebilir: Neden yoğun bir program yapıldığını anlamak kolaydır. Daha az zamanda tonlarca kalori yakar ve egzersiz bittikten sonra bile yanma devam eder. Ancak yaptığınız tek şey buysa, daha fazla yaralanma ve yıpranma riski taşıyorsunuz. Aslında bu yüksek yoğunluklu egzersiz programları kas dokusundaki hasarda bir artışa neden olabilir ama kas dokusundaki büyük şiddette bir parçalanma böbrek hasarı, hatta ölümle sonuçlanabilir. Yoğun programların ardından kendinize en az 48 saat verin.
Spor sırasında giydiklerinize dikkat edin: Spor yaparken vücut ısınız artar ve doğal olarak vücut ter atar. Eğer fazla giyinirseniz, daha çabuk terlemeye başlayacaksınız; ter buharlaştıkça, hızınızı ve ilerleyişinizi etkileyebilir. Fakat belinizin etrafına birkaç kat kalın bir şeyler giyebilirsiniz.
SAĞLIKLI BİR YÜRÜYÜŞ DENEYİMİ İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
60 binden fazla kadın hakkında yapılan geniş çaplı bir sağlık çalışmasında, haftada en az 4 kez hızlı yürüyüş yapan kadınların, daha yavaş yürüyenlere göre kalça kırığı riskinin çok daha düşük olduğu ortaya çıktı. Her zamanki hızınızda 10 dakika kadar yürüdükten sonra, üç-beş dakika boyunca hızlı tempoda yürüyüş yapın. Aralıklar arasında nefesinizi düzenlemek için durmadan bir-iki dakika daha yavaş ilerleyin. Birkaç hafta sonra koşu sürenize bir dakika ekleyin. Sonuçta yürüyüşleriniz sırasında üç-beş dakikalık tempolu yürüyüşleri alışkanlık haline getirin. Hızla yürümek, sırt ağrısı veya aktif egzersizi engelleyen eklem sorunları olan insanlar için mükemmel bir alternatiftir.
GERİYE VE YANA YÜRÜYÜN
Kemikleriniz için yeni fakat güvenli bir başka yolda, yürürken yön değiştirmenizdir. Osteoporoz dergisinde yayınlanan bir araştırmada, yan yan ya da geriye doğru yürümenin, kemik yoğunluğunu artırmak için etkili bir egzersiz olduğu ortaya konmuştur. Her birine 30 saniyenizi ayırmanızı önerim; her hareketi üç-beş dakika arasında tekrarlayın.
MERDİVEN KULLANIN
Kemikleriniz üzerinde olumlu bir etki yaratmanın en iyi yolu, merdivenden veya dik bir tepeden yukarı doğru hızlıca yürümektir. Oturduğunuz yere yakın bir tepe varsa, şanslısınız demektir. Rotanızın bir kısmında iki veya üç tırmanış ve iniş yapın. Eğer yoksa, merdivenleri tercih edin.
www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Dr. Halit Yerebakan, Corona virüs hakkında en çok merak edilen soruları yanıtlıyor…
Kanalımıza gelen soruları sizler için bir araya getirdik. Bu soruların yanı sıra merak ettiğiniz diğer tüm konuları yorum olarak bize iletebilirsiniz.
*Bu videoda yer alan sorular; kanalımıza 7 Mart 2020 tarihine kadar gelenlerin arasından seçilmiş ve cevaplanmıştır. Bilgiler sürekli yenileniyor ve veriler değişiklik gösterebiliyor. Kısa zaman aralıkları ile yeni videolar hazırlayıp, sizleri bilgilendirmeye devam edeceğiz…
Sağlıkla kalın…
Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.
Ramazan Ayında Sıkça Sorulan Sorular
Uzun saatler süren açlık tüm vücudunuzu olduğu gibi bağırsaklarınızı da etkiler. İftar ve sahurda yenen birer kase yoğurt hem tok tutar, hem de sağlığı korur. Bu haftaki yazımda, ramazan Ayında sıkça sorulan sorular ve bunların cevapları ile karşınızdayım.
Ramazan ayında sahurda hangi gıdaları tüketirsek uzun süre tok kalır ve daha az susarız?
Karbonhidratlar yani nişastalı tüm gıdalar hızlı tokluğa ve erken açlığa sebep olurlar. Ramazan ayında dengeyi iyi korumak kaydı ile uzun dönem tokluk hissi oluşturan proteinden zengin beslenmek önemli. Yani süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, et ve diğer proteinli gıdaları tüketmek gerekir. Yalnız burada ciddi bir problem de var, proteinli gıdaların azot yükü fazla olduğundan fazlası böbreklere zararlıdır. Bu azot yükünü yıkayabilmek adına su tüketimi de protein tüketiminin artırıldığı gibi artırılmalı. Tavsiyem, iftarı; bir kase yoğurt, bir kase çorba, belki biraz süt ile geçiştirip en az 30-45 dakika ara verdikten sonra normal yemek ihtiyacınızı karşılayın. Yemek seçimleri düzgün olduğu sürece ne açlık hissedersiniz ne de kısa süreli yemenin rahatsızlığını. Fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan ve tabii ki reflüsü olanlar başta olmak üzere kızartma ürünlerinden uzak durmak lazım. Bu gıdalar size aşırı derecede susama etkisi yapacaktır.
BAKTERİLER HASTALIKLARA SEBEP OLUR
Ramazan yaklaşık 18 saat aç kalıyoruz. İftarda bu açlığı rahat ve sağlıklı bir şekilde bastırmak için hangi gıdalar soframızda olmalı?
Süt ürünleri sindirim sisteminizi rahatlatır, tok tutar ve daha az susatır. İftarda ve sahurda birer kase olmak üzere iki porsiyon yoğurt yemenizi şiddetle öneririm. Yoğurdun bilimsel olarak günlük kalori ihtiyacını 500 kalori dolayında azalttığı kanıtlanmıştır. Bedeninizi oruca göre programlar, ayrıca susuzluğu önler ve bağırsaklarınızın daha sağlıklı halde kalmasını sağlar. Uzun süreli açlık bağırsak sisteminde duraksama veya yavaşlamaya sebep olur, içindeki dışkı akımı azalan bağırsaklarda bakteri yükü artar ve bu bakteriler hastalıklara sebep olabilir. Bunu da en iyi dengeleyen gıda yoğurttur. Unutmayın ki Kral 1. Fransuva enfektif ishal olduğunda muhteşem yüzyılın padişahı Kanuni kendisine bir doktor göndermiş ve o doktor Fransuva’yı yoğurt ile tedavi etmiştir. Benim de bu yıl Ramazan ayında favori gıdam yoğurt olacak.
İftar ve sahur arasında tatlı ihtiyacını gidermek için ne tür tatlıları önerirsiniz? Tatlandırıcı ile güllaç yapılabilir mi?
Tatlı bir insan için gereklilik değildir ama psikolojisi için olmazsa olmaz bir besindir. Karbonhidrattan yoksun beslenen kişilerde depresyon eğilimi olduğu görülmüştür. Buna rağmen ben özellikle Ramazan sofralarında hali hazırda bulunan karbonhidratlı yani nişastalı gıdalar sebebi ile bir de yemek sonrasında tatlı yenmesine karşıyım. Yediğiniz tatlılar zor dengede duran sistemde ani kan şekeri yükselmeleri ile hormon dengenizi de bozar. Sonuçta tatlı, Ramazan ayında kilo almak ve yorgunluk kaynağı diyebiliriz. Tatlandırıcı konusuna gelince; ben tatlandırıcı taraftarı bir hekim değilim. Her ne kadar bitkisel olanları olsa da, ben tatlandırıcılara şüpheli yaklaşıyorum. Tatlandırıcı yerine agave şurubu ile yapılan tatlılar tercih edilebilir.
Sahurda ya da iftarda bitki çayı tüketilmesini önerir misiniz? Hangi çaylar tüketilmeli?
Ben bitki çayından önce sağlık için de normal bildiğiniz siyah çayı öneriyorum. Tabii ki bir de yeşil çay. Bitki çaylarından ziyade siyah çayın olağanüstü faydalarından yararlanmak adına ve bitki çaylarından destek almak için karışım yapabilirsiniz. Örneğin taze nane yaprakları siyah çayın içinde hem mükemmel bir lezzet oluşturur, hem de sindirimi kolaylaştırır. Diğer yandan lavanta veya adaçayı da kullanılabilir.
Şarküteri ürünlerinden uzak durun
İftar ve sahurda uzak durulması gereken gıdalar neler?
İftar ve sahurda baharatlı ürünler, hazır gıdalar, şarküteri etleri ve diğer tuzlu ürünlerden uzak durmak gerekir. Ambalajlanmış gıdaların hepsinde çeşitli kimyasallar var ve bu kimyasallar leptin hormonunuzu kilitler, insülin hormonunuzun çalışmasını engeller ve sisteminizi bloke eder. Size açlık olarak geri dönmez ama zaten bedensel sisteminizi düzene koymak için tutulan orucun etkisini zararlı hale getirirler. Baharatlı ve tuzlu gıdalar aşırı susamaya yol açar, şarküteri etleri ise gizli tuz içerirler.
www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Su içmemenin Zararları
Bazen çalışma temposundan, bazen susuzluk hissetmemekten, bazen ise çeşitli farklı sebeplerden dolayı günü bir bardak su bile içmeden tamamladığımız olabiliyor. Suyun hayati öneminin farkında olmamıza rağmen, susamadığımız sürece su içmiyoruz. Peki bu ne kadar doğru? Yeterli miktarda su tüketmemek, sağlığımıza kendi ellerimizle zarar vermek demektir. Bu yüzden su içmek için susamayı beklememek lazım. Bu yazımızda su içmenin önemi ve su içmemenin zararları hakkında konuşacağız.
Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz, vücudumuzun yaklaşık yüzde 60’ının sudan oluştuğunu, tüm hücrelerin ve organların düzgün çalışabilmeleri için suya ihtiyaç duyduklarını belirterek “Her gün vücut, terlemeyle, idrarla ve hatta nefes alırken bile su kaybeder. Yaşamsal faaliyetlerin devam edebilmesi için kaybedilen suyun yerine konması gerekir. Vücudun su ihtiyacı kişinin kilosuna, aktivite durumuna göre değişiklik gösterirken, kilo başına su tüketiminin 30-40 ml olması gerekir. Hiç tüketilmemesi ise ölümcül sonuçlar doğurabilir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz, ihtiyacımızdan az su içtiğimizde sağlığımızı bekleyen tehlikeleri anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Tansiyonu yükseltiyor
Kanın yüzde 90’ı sudan oluşuyor. Kan hacmi ve kan basıncı su tüketiminden doğrudan etkilendiğinden, yeterli su tüketimi olmaması durumunda kan basıncı dengesi ayarlanamıyor, tansiyonda yükselişe neden olabiliyor.
Konsantrasyonu azaltıyor
Beynin yüzde 75’i sudan oluşuyor. Hafif seviyelerde susuzluk duygu durum ve bilişsel işlevlerde bozulmalara neden olabiliyor. Susuzluk sonucu konsantrasyon azalırken, kısa süreli hafıza gibi bilişsel işlevin performansı önemli ölçüde düşüyor. El-göz motor koordinasyonu bozulabildiğinden, hassas veya detaylı işlerin yapılması zorlaşıyor, güvenlik zafiyeti oluşabiliyor.
Mide- bağırsağı bozuyor
Bağırsağın düzgün çalışması için suya ihtiyacı var. Az su tüketimi olursa, sindirim sorunları ve kabızlık bir sorun haline gelebilir. Su tüketiminin yetersiz olması mide ekşimesini daha yaygın hale getiren ve mide ülserlerinin gelişimini teşvik edebilecek aşırı derecede asidik bir mideye neden olabiliyor.
Kas kramplarına yol açıyor
Terleme, vücut için önemli bir soğutma mekanizması. Cildin soğumasına yardımcı oluyor. Öte yandan ter attıkça tuz ve bazı mineralleri de kaybediyoruz. Ter kayıpları sıvı alımıyla telafi edilmezse, vücut ısısının düzenlenmesi sağlanamıyor, ayrıca kaslara giden kan basıncı azalıp, kas krampları ve kas kasılmaları gözlemlenebiliyor.
Astım ve alerjiyi tetikliyor
Su tüketimi azaldığında, hava yolları su kaybını en aza indirgemek için vücut tarafından kısıtlanıyor, böylece potansiyel olarak astım ve alerjiler daha da kötüleşebiliyor. Vücudumuzdaki mikropların kısa sürede dışarı atılabilmesi için de yeterli su tüketimi önemli. Özellikle yüksek ateş ve ishal gibi durumlarda su tüketimi hayati öneme sahip.
Baş ağrısına yol açabiliyor
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz “Susuzluk baş ağrısına da yol açabilirken, bazı gözlemsel çalışmalar susuzluğun migren sürelerini uzatabileceğini söylüyor. Birçoğumuz gün içerisine baş ağrısı yaşarız. Bunun nedenini stres, yorgunluk, uykusuzluk veya hastalık gibi nedenlere bağlarız. Ancak gün içerisinde sıklıkla baş ağrısı çekiyorsanız ve dinmeyen baş ağrıları migrene dönüşüyorsa bunun en temel nedeni su içmemeniz olabilir” diyor.
Böbrek yetmezliğine götürebiliyor
Böbrekler atıkların kan dolaşımından filtrasyonu ve idrar yolu ile atılım için suya ihtiyaç duyuyor. Böbrekler vücudumuzda her gün oluşan zararlı atık maddeleri (üre, kreatinin, ürik asit gibi) su ile seyreltip atıyorlar. Günlük ihtiyacından daha az sıvı alan insanlarda idrar akımı yavaşlayacağı için kolayca idrar yolu iltihapları ve taşları oluşabiliyor. Yetersiz su tüketimi uzun vadede böbrek yetmezliğine de yol açabiliyor.
Ciltte kırışıklıklara sebep oluyor
Cildimizin yaklaşık yüzde 30’u sudan oluşuyor. Su, cilt nemini korumak ve cilt hücrelerine gerekli besin maddelerini vermek için gerekli. Cilt dokusunu yeniliyor, esnekliğini artırıyor. Bu da, kırışıklıklar ve ince çizgiler gibi yaşlanmanın belirtilerinin görünümünü geciktirmeye yardımcı oluyor. Az su tüketildiğinde ise; cilt bozuklukları ve kırışıklıklarla daha erken karşılaşılıyor.
Eklem ağrılarına yol açıyor
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz “Eklemlerde ve omurganın disklerinde bulunan kıkırdak, yaklaşık yüzde 80 oranında su içerir. Su tüketimi yeterli olduğunda kıkırdaklar daha iyi iş görür ve iyi yağlanmış omurga daha kolay hareket edebilir. Daha pürüzsüz omurgada sürtünme daha az etkilenir. Susuzluk arttığında, dejenerasyon ve hasara neden olabilir, şiddetli ağrıya yol açabilir” diyor.
Su tüketiminin öneminden bahsettiğimiz videomuzu izlemek için buraya tıklayabilirsiniz.
Ateşsiz Covid-19 Geçirmek Mümkün
Hayatın Ritmi 89. Bölüm – Uyku Reçetesi – Vertigo
Neden Çin Aşısı?
Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi
Aşı Yarışında Çin Bir Adım Önde
Hayatın Ritmi 89. Bölüm – Uyku Reçetesi – Vertigo
Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi
Hayatın Ritmi 87. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Vitamin Reçetesi
Hayatın Ritmi 86. Bölüm – Sağlıklı Kış Mutfağı – Gıda Reçetesi
Hayatın Ritmi 85. Bölüm – Evlilik Ömrü Uzatıyor mu?
Öne Çıkanlar
- Bilinçli hasta8 sene önce
Bel Fıtığı Olanlar Nelere Dikkat Etmeli
- Gazete Yazıları6 sene önce
Fibromiyalji Ağrıları
- Beslenme6 sene önce
Düz Bir Karın için Türk Kahvesi!
- Çorbalar7 sene önce
Şifa Çorbası Tarifi
- Salatalar7 sene önce
Somonlu Salata Tarifi
- Bilinçli hasta7 sene önce
Unutkanlık için Ne Yapılmalı?
- Aile Sağlığı7 sene önce
Tiroid Bezi Rahatsızlıkları
- Dr Halit Yerebakan YouTube Kanalı4 sene önce
Gluten Nedir?