Daha önce egzersiz yaparken kalori tüketimini ölçmüş olabilirsiniz, ancak daha sonra aynı miktarda kalori yakmadığınızı fark etmiş olabilirsiniz. Erkeklerin genellikle kadınlardan daha fazla kalori yaktığını zaten biliyorsunuzdur. Peki, insanların neden aynı egzersiz sırasında farklı miktarda kalori yaktığını hiç merak ettiniz mi? Metabolizmanın yani besinlerin enerjiye dönüşmesi sırasında vücutta gerçekleşen süreçler karmaşıktır. Vücudumuzu oluşturan veya onaran reaksiyonlar (anabolizma) ve yakıt için gıda ve enerji kaynaklarını bozan reaksiyonlar (katabolizma) sürekli gerçekleşir. Herhangi bir zamanda kalorileri ne kadar hızlı veya yavaş yaktığımızı çeşitli faktörler etkiler. Aşağıdaki 6 önemli faktör için uzmanlar, egzersiz veya dinlenme sırasında ne kadar kalori yakıldığı üzerinde en büyük etkiye sahip olduklarını söylüyorlar. Genel olarak, vücut ağırlığınız ne kadar yüksek olursa, egzersiz sırasında o kadar fazla kalori yakarsınız. Kaloriler yalnızca bir enerji ölçüsüdür, ağırlık ne kadar yüksek olursa, vücudu hareket ettirmek için o kadar fazla enerji gerekir. Başka bir deyişle, farklı ağırlıktaki iki kişi egzersiz yaparsa kalorisi daha fazla olan kişi daha fazla kalori yakar. Daha büyük bedenleri olan kişilerin ayrıca daha büyük iç organları (kalp, karaciğer, böbrekler ve akciğerler gibi) vardır ve bu da egzersiz sırasında ve istirahatte ne kadar kalori yakıldığını etkiler. Kilo vermenin bu kadar karmaşık olmasının nedenlerinden biri de budur, vücut ağırlığı azaldıkça vücut daha az kalori yakar. Bu, kilo kaybının kesilmesine ve hatta kilo alımına yol açabilir. Ancak kilo vermenin dışında egzersizin genel olarak sağlığa iyi geldiği unutulmamalıdır. Düzenli egzersiz, uzun süreli kilo kaybını sağlar ve aynı zamanda genel sağlığı iyileştirir. Burada işler biraz daha karmaşık hale geliyor. Daha fazla kas kütlesi olan biri, aynı kiloya sahip ancak daha az kaslı birine göre daha fazla kalori yakar. Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Çalışmalar, bir kilo kasın günde yaklaşık 5 kalori yaktığını, bir kilo yağın ise günde yaklaşık 2 kalori yaktığını gösteriyor. Artan kas kütlesi, kaslarınızın artan kasılma oranını desteklemek için vücudun daha fazla enerji üretmesi gerektiğinden yakılan toplam kalori miktarını artıracaktır. Kısacası, kalori yakmayı iyileştirmek istiyorsanız kuvvet antrenmanı yapmayı düşünebilirsiniz. Çalışmalar, ağırlık kaldırmanın kardiyo egzersizlerden daha fazla yağ yaktığını ve uzun vadede daha iyi sonuçlar verdiğini gösteriyor. Genel olarak erkekler dinlenme ve egzersiz sırasında kadınlardan daha fazla kalori yakar. Çünkü erkekler genellikle aynı kilodaki kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptirler. Erkekler genellikle istirahatte kadınlara göre yüzde 5 ila 10 daha fazla kalori yakar ve bu yüzde genellikle egzersiz sırasında artar. Kadınlar egzersiz sırasında vücutlarında daha fazla kas geliştirebilirler, ancak yine de erkeklerden farklıdırlar. Kadınlar, hormon üretimini ve aynı zamanda üreme sistemlerini ve doğumu sürdürmek için genetik olarak daha fazla yağa sahip olmaya yatkındır. Vücut yağı aynı zamanda enerji depolama, iç organları koruma ve büyüme, bağışıklık, hormon üretimi, üreme ve metabolizma gibi temel işlevleri destekleme gibi vücut işlevleri için de gereklidir. Erkeklerin sağlığını korumak için en az yüzde 2 ila 5 vücut yağına ihtiyacı varken, kadınların en az yüzde 10 ila 13’e ihtiyacı vardır. Yaşla birlikte herkes kas kütlesi kaybeder. 30 yaşından sonra, her 10 yılda bir kas kütlesinin yüzde 3 ila 5’i kaybolmaya başlar. Bu kas kütlesi kaybı, metabolizma hızını, dinlenme ve egzersiz sırasında kalori yakma hızını azaltır. Yaşlanmayı durduramasanız da, düzenli kuvvet egzersizleri ile kas kütlesini koruyabilir ve hatta artırabilirsiniz. Kuvvet egzersizleri, kalori yakmaya yardımcı olan dinlenme metabolizmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, egzersiz rutini o kadar kolay olur. Bu, vücudun zamanla uyum sağlaması ve egzersizleri daha kolay yapmasıyla ilgilidir. Genel olarak, bu iyi bir şeydir çünkü zamanla daha hızlı veya daha uzun süre koşabileceğiniz ve kasların uygun eğitim ile daha ağır ağırlıkları kaldırabileceği anlamına gelir. Ancak bu aynı zamanda kalori yakımını da etkiler. Vücut egzersize uyum sağladığından, aynı egzersizle daha az kalori yakar. Akciğerlerden, kaslardan kalbe ve beyne kadar vücut, siz forma girdikçe daha verimli hale gelir. Bu nedenle yeni başlayanlar, yıllardır aynı egzersizi yapan birine göre önemli ölçüde daha fazla kalori yakabilir ve bu nedenle egzersiz rutininizi değiştirmek, fitness seviyenizi artırabilir ve potansiyel olarak kalori yakmanızı artırabilir. Kalori tüketimi egzersiz yoğunluğundan da etkilenir. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapan birinin aynı anda düşük yoğunlukta egzersiz yapan birine göre 2 kat daha fazla kalori yakabilir. Bir başkasıyla aynı mesafeyi katetmeniz veya aynı hareketleri yapmanız aynı yoğunlukta çalıştığınız anlamına gelmez. Yürümek ve koşmak tansiyonu düşürmede ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durum riskini azaltmada olumlu bir etkiye sahiptir, ancak koşmak daha fazla kalori yakar. Haftada 150 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz hedefi stresin azalması, daha iyi uyku, daha düşük tansiyon, daha iyi kalp sağlığı ve belirli kronik sağlık sorunları riskinin azalması veya yavaş ilerlemesi dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamak için yeterlidir. Ancak egzersiz rutininize daha yüksek yoğunluklu egzersizleri dahil etmek, kalori yakmayı hızlandıracak ve bu faydaları daha da artıracaktır. Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için kuvvet egzersizlerinde kullanılan hızı, hareket açıklığını veya ağırlığı artırmak iyidir. Egzersizin kalori yakmanın yanı sıra sayısız faydası vardır, bu nedenle en önemli şey zevk alabileceğiniz hareket türlerini bulmaktır. Hedeflerinize, fiziksel uygunluğunuza ve yeteneklerinize bağlı olan en iyi egzersizleri bulmak önemlidir.