Keto diyetisyenler için en iyi magnezyum türü nedir? Ve neden piyasada bu kadar farklı türde magnezyum takviyeleri var? Magnezyum, vücudunuzun günlük 300'den fazla biyoaktivite için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineral ve elektrolittir. Ancak vücudunuz magnezyum yapamadığından, diyetinizden almalısınız. Ve bunu söylemek yapmaktan daha kolay. Araştırmalar, Amerikalıların yarısının günlük magnezyum hedeflerine ulaşmadığını gösteriyor. Sonuçta, beslenme gerçeklerinde listelenen magnezyum bulamazsınız. Ve nadiren popüler yiyecek izleme uygulamaları tarafından kaydedilir. Peki, bu önemli mineralden yeterince alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Birçok keto diyetisyen tahmin etmek yerine magnezyum takviyesine güveniyor. Bu makale, doğru tip magnezyum ile takviye etmenin keto diyetiniz için neden bir oyun değiştirici olabileceğini araştırıyor.
Magnezyum Neden Önemlidir?
Vücudunuz magnezyum olmadan çalışamaz. Enerji üretimi, kan şekeri kontrolü, kan basıncı / kalp ritmi düzenlemesi (kalp sağlığı), kemik sağlığı ve çok daha fazlasıyla ilgilidir.. Mide ekşimesi için bile yardımcı olabilir. Magnezyum ayrıca zihinsel sağlığınız ve sağlıklı bir uyku rutini için çok önemlidir. Diğer bir deyişle, magnezyum sağlık ve refahınız için önemlidir.
Erkekler günde 400 ila 420 miligram magnezyum hedeflemelidir. Kadınların günlük alım hedefi 310 ila 320 mg magnezyumdur.
Ketojenik diyet yapanlar için sorun şudur: Magnezyum açısından zengin birçok gıda karbonhidrat bakımından yüksektir. Hepsi iyi miktarda magnezyum içeren tahıl, fasulye, glüten yüklü ekmek, patates ve pirinç sınırsızdır. Peki keto iken magnezyum hedeflerinize nasıl ulaşırsınız? Sağlıklı bir diyetle başlayın.
Magnezyumda yüksek miktarda sağlıklı, keto dostu yiyecekler vardır. Eğer takip ediyorsanız temiz keto diyet, muhtemelen bazılarını zaten yiyorsunuzdur.
Keto Magnezyumun Gıda Kaynakları
Aşağıdaki tabloya bir göz atın. Kepekli tahıllar, edamame, kinoa, siyah fasulye ve tam buğday gibi sınırsız yiyeceklerin ötesine geçen birçok iyi magnezyum kaynağı olduğunu göreceksiniz.
Ne gibi?
Kaju fıstığı, bitter çikolata, kabak çekirdeği, fıstık ezmesi, avokado, pisi balığı ve uskumru (aynı zamanda harika Omega-3 yağ asitleri kaynakları), pazı ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, Brezilya fıstığı ve aşağıda gösterilen diğer lezzetli yiyecekler yüksek miktarda bulunur. magnezyum içeriği.
Ancak keto yemek planınızı bu doğal magnezyum kaynakları ile doldursanız bile, yine de kısa olabilirsiniz ve bu iyi değil.
Düşük Magnezyum Seviyeniz Varsa Ne Olur?
Magnezyum seviyeniz düştüğünde, grip olduğunuzu hissedebilirsiniz. İştah kaybı, bulantı, halsizlik, halsizlik, kabızlık ve kusma potansiyeli için hazırlanın. Kas krampları ve gece yarısı Charlie atları da düşük magnezyum seviyelerinde yaygındır. Anormal kalp çarpıntısı bile hissedebilirsiniz.
Crohn veya çölyak hastalığı olan yaşlılar, tip 2 diyabetliler ve bazı ilaçları alan kişiler diyetlerinden magnezyum emmek ve kullanmakta zorlanırlar.
Kronik olarak düşük magnezyum seviyeleri, tüm nedenlerden dolayı artan ölüm riski ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Ayrıca gelişme riskinizi de arttırırlar.:
- Alzheimer hastalığı
- İnsülin direnci ve tip-2 diyabet
- Migren baş ağrıları
- Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
- Depresyon
- osteoporoz
- Astım
- Hipertansiyon (yani yüksek tansiyon), kardiyovasküler hastalık, inme ve ani kardiyak ölüm
Magnezyum Diyet Takviyeleri Çalışır mı?
Magnezyum eksikliğinin ve açığın yaygınlığının önemli dezavantajları göz önüne alındığında, bir magnezyum takviyesini keşfetmeye değer. Magnezyum takviyeleri, alım hedeflerinizi karşılama tahminini ortadan kaldırır.
Bununla birlikte, magnezyum takviyeleri antibiyotikler, diüretikler ve oral bisfosfonatlar gibi bazı ilaçlara müdahale edebilir. Bu yüzden ilk önce doktorunuzla konuşmak, sadece güvende olmak en iyisidir. Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilir, ancak yan etkileri olabilir.
Magnezyum Takviyelerinin Ortak Yan Etkileri
Magnezyum bağırsaklara su çeker, ancak farklı magnezyum biçimleri bu su akışının farklı sonuçlarına neden olur. Hangi tip magnezyumun size en uygun olduğunu bulmak için, evrensel bir "mükemmel" form olmadığından, deneme yapılması gerekir. Bireysel vücutlar her versiyona farklı tepki verir ve bazı insanlar magnezyum türlerinin bir kombinasyonunun en iyi sonuçları sunduğunu görür.
Magnezyum almanın en çok bildirilen yan etkileri mide bulantısı, karın krampları ve gevşek dışkı (ishal) içerir. Bunlar, bağırsaklarınızdaki müshil etkisi ortaya çıkmadan önce vücudunuzun bağırsaklarınızdaki optimal magnezyum seviyelerini ememeyebileceğinin işaretleridir. Bu olursa, dozunuzu ikiye bölmeyi deneyin. Vücudunuzun daha küçük bir miktarı emmesi için çalışması gerekiyorsa, umarım daha emilebilir olacaktır. Yarısını sabah, diğer yarısını gece alın. Reaksiyonunuz düzelmezse farklı bir magnezyum türüne geçin.
Hangi Magnezyum Sizin İçin En Uygun?
Kendi başına saf elemental magnezyum bulamazsınız. Magnezyumun sabit kalması için başka bir şeye bağlanması gerekir. Bu yüzden pek çok çeşit magnezyum takviyesi var. Farklılıkları magnezyumdan değil (hepsi aynıdır), takviyede kullanılan bağlayıcı molekülden kaynaklanmaktadır. Peki, iyi bir magnezyum dozu almak için en iyi magnezyum takviyesi nedir? Bu, bağlanan moleküllere nasıl tepki verdiğinize bağlıdır.
İşte en popüler magnezyum takviyesi türlerinin kısa bir özeti. Takviyelerin, ilaçlar kadar sıkı bir şekilde izlenmediğini ve Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmediğini (gıda olarak düzenlenirler), bu nedenle güvenilir bir şirketten takviyeleri satın almak her zaman iyi bir fikirdir:
Magnezyum Şelatlar
Şelatlı mineral takviyeleri amino asitleri (proteinin yapı taşları) minerallere bağlar. Amino asitler, vücudunuzun olumsuz yan etkiler ortaya çıkmadan mineralleri emmesine yardımcı olur. Magnezyum ile amino asitler ek sağlık yararları sağlar ve müshil etkilerini azaltır. Şelatlı magnezyum takviyeleri en biyolojik olarak kullanılabilir. Daha az yan etki göreceksiniz ve amino asitler sayesinde sağlığınızın diğer alanlarını iyileştirebilirsiniz. Dezavantajı: Karmaşık üretim süreci, bunların diğer magnezyum türlerinden daha pahalıya mal olacağı anlamına gelir.
En popüler magnezyum şelatları şunları içerir:
- Magnezyum GlisinatGlisin ile bağlanan magnezyumdur. Glisin biyoyararlanımı arttırır ve aynı zamanda rahatlatıcı bir nörotransmitterdir. Stres rahatlaması ve daha iyi uyku kalitesi sağlayabilir. Magnezyum glisinat sisteminizde diğer formlardan daha az serttir.
- Magnezyum L-treonat magnezyum, kapari, huckleberries ve cevizlerde bulunan bir şeker asidi olan l-treonat ile bağlanır. Magnezyum L-treonat, kan-beyin bariyerini geçen tek tiptir. Bu nedenle magnezyum L-treonat beyin sağlığını destekleyebilir, migren baş ağrılarını azaltabilir, hafızayı iyileştirebilir ve bunama ve Parkinson riskini azaltabilir. Çalışmalarda, magnezyum L-treonat, sıçanların yeni bilgileri öğrenmesine ve tutmasına ve ağrıyı azaltmasına yardımcı oldu.
- Magnezyum Malat portakal, elma ve armutta bulacağınız malik aside bağlı magnezyumdur. Malik asit, hücrelerinizin enerji üretmesine ve kullanmasına yardımcı olur. Gergin kasları gevşetdiği ve fibromiyalji hastalarının ağrıyı yönetmesine yardımcı olduğu da bilinir. Ayrıca, magnezyum malat, cüzdanınızda diğer magnezyum şelatlarından daha dostudur.
- Magnezyum Orotat orotik asit ile magnezyum bağlıdır. Çalışmalar atletik performansı artırabileceğini gösteriyor. Magnezyum orotat ayrıca kalp yetmezliği semptomlarını (yüksek tansiyon gibi) azaltabilir, hayatta kalma oranını artırabilir ve daha iyi bir yaşam kalitesi sağlayabilir.
- Magnezyum Taurat amino asit taurin ile magnezyum bağlıdır. Bir çalışmada, taurin takviyesi, kalp hastalığı olan hastaların daha uzun ve daha fazla egzersiz yapmasına yardımcı oldu. Magnezyumun taurin ile birleştirilmesi de kalp hastalığını önleyebilir.
- Magnezyum Aspartat aspartik aside magnezyum bağlıdır. Ancak hayvan araştırmaları aspartatın beyin hücrelerini yok edebileceğini ve hafızayı bozabileceğini gösteriyor. Bundan kaçının.
Magnezyum sitrat
Magnezyum sitrat, sitrik aside magnezyumla bağlanır. Magnezyumun en yaygın biçimidir, bu da yaygın olarak erişilebilir, uygun fiyatlı ve sıklıkla tavsiye edilir. Magnezyum sitrat gergin kasların gevşemesine yardımcı olur ve gece bacak kramplarıyla savaşır. Ancak sitrik asit hafif bir müshildir, bu nedenle ishal yaşayabilirsiniz.
Magnezyum oksit
Magnezyum oksijenle bağlandığında, magnezyum oksit oluşturur. Magnezyum oksit, doz başına en yüksek elemental magnezyum konsantrasyonuna sahiptir. Bununla birlikte, en az biyoyararlı kaynaklardan biridir.
Magnezyum oksit kolay veya hızlı bir şekilde emilmediğinden, çoğu sizin içinden geçer. Kolonunuza çarptığında ciddi bir müshil haline gelir. Bu nedenle OTC ürünlerinde kabızlık ve hazımsızlık için magnezyum oksit bulacaksınız, örneğin Magnesia Sütü.
Magnezyum oksit günlük bir takviye olmamalıdır. Kabızlık rahatlatmaktan başka bir şey için kullanmak için yeterli magnezyum emmeyeceksiniz.
Magnezyum sülfat
Magnezyum sülfat daha yaygın olarak Epsom tuzları olarak bilinir. İnsanlar, sıcak bir banyoya eklenen Epsom tuzlarının, kas gerginliğini, ağrıları ve ağrıları hafifletmeye yardımcı olur. Ancak çalışmalar bunun nasıl işlediğini henüz kanıtlamadı. Magnezyum sülfat oral olarak alabilirsiniz, sadece müshil etkisine dikkat edin.
Magnezyum Klorür
Su, hindistancevizi yağı veya shea yağı ile karıştırılmış magnezyum klorür pulları magnezyum yağı oluşturur. Doğrudan kramp kaslarını ve ağrısını hedeflemek için magnezyum yağını cildinize losyon gibi ovalayabilirsiniz. Diğer sağlıklı bileşenler de cildinizin parlamasına yardımcı olabilir.
Son Söz
Magnezyum, keto diyeti için en iyi takviyelerden biridir. Alım hedefinize ulaşın ve daha az yorgunluk, kas krampları, endişe ve uyku güçlüğü ile karşılaşabilirsiniz. Takviye bile keto gribinin etkilerini atlayabilir veya azaltabilir.
Denemeye başlamadan önce, özellikle günlük reçete veya başka ilaçlar alıyorsanız, doktorunuza veya diyetisyeninize magnezyum takviyesi hakkında bilgi alın. Yeşil ışığı aldığınızda, maksimum biyoyararlanım ve daha az yan etki için magnezyum şelat ile başlayın. Vücudunuzun ketoziste gelişmesi için doğru magnezyum tipini bulmadan önce birkaçını denemeniz gerekebilir. Ancak sonuçlar çabaya değecek!