Sağlıklı bir yaşam için hayati bir kaynak olan E vitamini, çok çeşitli gıdalarda bulunur. E vitamini alabilmenin en iyi yolu sağlıklı bir diyettir. E vitamini eksikliği nadir olarak görülür. Ayrıca aşırı alımı da önemli bir sorundur. Bu nedenle belli sağlık problemleri olan kişiler ve belli ilaçları tüketen kişiler bu vitamin takviyesinde dikkatli olmalıdır.
E Vitamini Nedir?
Yağda çözünen bir bileşik ailesi olan E vitamini, “Dört tokoferol (alfa, beta, gamma ve delta) ve dört tokotrienol dahil olmak üzere sekiz farklı formda doğal olarak ortaya çıkar. Alfa tokoferol, vitaminlerin en yaygın ve en güçlü şeklidir.”.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi‘ne (NLM) göre, en iyi E vitamini kaynakları badem, fıstık, fındık, ayçiçeği, buğday tohumu, aspir, mısır, fındık ve soya fasulyesi yağları gibi bitkisel yağlardır. Ayçiçeği tohumu ve ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler de E vitamini içerir.
İdeal E Vitamini Seviyesi
Ulusal Sağlık Enstitüleri‘ne (NIH) göre, E vitamini için önerilen normal seviyeler (RDA), 14 yaşın üzerindeki kişiler için 15 miligram (veya 22.4 Uluslararası Birim veya IU)’dır. Emziren kadınların biraz daha fazla E vitamine ihtiyacı olabilir. Bu nedenle emziren kadınlar için RDA 19 mg’dır (28.4 IU). Çoğu yetişkin için 1.000 mg’ın altındaki ek takviye dozlar (1,500 IU) güvenli görünmektedir. 6 aya kadar olan bebeklerde, RDA 4 mg’dır (6 IU) ve RDA 6 aydan bir yıla kadar 5 mg’dır (7.5 IU). 1 ila 3 yaş arası, 4 ila 8 yaşında ve 9 ila 13 yaşlarında, E vitamini için RDA’lar sırasıyla 6 mg (9 IU), 7 mg (10.4 IU) ve 11 mg (16.4 IU)’dir. NIH’a Çoğu insan sağlıklı bir diyetten yeterli miktarda E vitamini alabilir ve takviyeye ihtiyaç duymaz. Özellikle ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir ek almadan önce mutlaka bir doktora danışın.
E Vitamini Eksikliği
NIH’e göre, bazı insanlar E vitamini eksikliğine diğerlerine göre daha eğilimli olsa da, E vitamini eksikliği çok nadir karşımıza çıkar. Bebekler, yağ emilim bozukluğu ve abetalipoproteinemisi olan insanlar (vücudun belirli diyetsel yağları tamamen emmesini engelleyen bir durum) E vitamini eksikliğine daha yatkındır.
Anemi, iskelet miyopati, ataksi, periferik nöropati, retinopati, immün gibi bozukluklarda ve sinir hasarlarında bir eksiklik olabileceğine işaret edilir.
E Vitamini Yararları
E vitamini kaynakları birçok fayda sağlar. Yağda çözünen bir besin olarak E vitamini bir antioksidan olarak işlev görür. Bu durumda hücrelerin serbest radikaller olarak adlandırılan dengesiz moleküllerin neden olduğu hasardan korunmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.
Bilim adamlarına göre, “Hücreleri hasara karşı koruyor ve kalp hastalığından kansere ve hatta demanstan çeşitli sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yardımcı oluyor”.
Hücre korumasına ek olarak, E vitamini de işleyen bir bağışıklık sistemi için hayati öneme sahiptir. Güçlü bir antioksidan olarak, hücrelerin enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olmaktadır.
Qingdao Üniversitesi Tıp Fakültesi Epidemiyoloji ve Sağlık İstatistikleri Bölümü tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırmada, E vitamini alımının ve yüksek serum-tokoferol düzeylerinin, yaşa bağlı katarakt riskinin azalmasına bağlı olduğunu ortaya koymuştur.
E vitamini, kan basıncı ve kas kasılması gibi çeşitli vücut süreçlerini düzenlemekten sorumlu olan, prostaglandin olarak adlandırılan hormon benzeri maddelerin üretiminde önemli bir rol oynar. Ayrıca, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi tarafından yayınlanan bir araştırmada yapılan egzersizlerden sonra kasları onarmada yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.
E vitamini ayrıca Alzheimer için önemli bir koruyucudur. Araştırmalara göre tokotrienollerin antiinflamatuar aktiviteleri Alzheimer için önemli bir koruma sağlamaktadır.
Saçlar için de önemli faydalar sağlamaktadır. Saçları güçlendirir ve onları korur.
E vitamininin bazı izomerlerinin, kolesterol oksidasyonuyla savaşan koruyucu bir antioksidan olarak görev yaptığını göstermiştir. Yani kolestrolü dengeleyici özelliği vardır.
E Vitamini Fazlası ve Riskler
Bazı insanlar yapılan araştırmalara göre E vitaminine karşı risk altında olabilir. Fazladan tüketilen vitamin ishale, bulantı, mide kramplarına, halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, kızarıklık ve diğer sorunlara neden olabilir. Yağda çözünen bir vitamin olarak, E vitamini vücutta depolanır. Suda çözünen bir vitamin olması nedeniyle de idrar yolu ile atılmaz. Bu özellik, E vitamininin zamanla toksik seviyelere birikebildiği anlamına gelmektedir.
Çok fazla E vitamini yorgunluk, bulantı, bulanık görme ve gonadal işlev bozukluğu gibi diğer birçok semptomlara neden olabilir. Johns Hopkins Sağlık Kurumları‘nda bir araştırmacı ekibi tarafından 2005 yılında yapılan bir çalışma, E vitamini takviyelerinin kardiyovasküler hastalık ve kanserin tedavisine yardımcı olabileceğini göstermeye çalışmıştır.
E Vitamini İçeren Besinler
E vitamini nerelerde bulunur diyorsanız E vitamini içeren besinler aşağıdaki gibidir;
- Badem
- Ay Çekirdeği
- Kabak Çekirdeği
- Ispanak
- Karalahana
- Fındık
- Maydanoz
- Kivi
- Domates
E vitamini ayrıca ayçiçek yağı ve zeytinyağı, mısır yağı, palm yağı, badem yağı, soya yağı gibi bitkisel yağlarda da bulunmaktadır.
Kaynakça
https://medlineplus.gov/ency/article/002406.htm
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
https://www.drugs.com/drug-interactions/vitamin-e.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25591715
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25843658