Freeletics Ağırlık Journey'leri, kas kütleni artırmaya ve ortaya çıkarmaya odaklanan, kuvvet temelli antrenman planlarıdır. Antrenman deneyimi, birden fazla kas grubunu yalnızca bir hareketle aktive ettiği için bileşik ağırlık egzersizleri üzerine kuruludur. Bunlar squats, deadlifts, bench press, push press ve rows gibi egzersizlerdir.
Halter ile Kas Gelişimi (E) / Halter ile Sıkılaş (K)
Kardiyo * Kas *** - 42 Seans
Bu, hipertrofi ve güç intervallerini birleştirerek kas büyümesine odaklanan bir ağırlık antrenman planıdır. Her antrenman seansında tüm vücudunu hedef alacak bir gym deneyimi. Daha etkili sonuçlar için yoğun ve fonksiyonel halter egzersiz programı. Gelişimini takip etmen için Coach'un antrenman planında her seans içerisinde benzer ağırlık egzersizlerini atayacaktır.
Karma Kuvvet (E) (K)
Kardiyo ** Kas *** - 48 Seans
Ağırlık kaldırma deneyimi olan sporcular için tasarlanmış, güç kazanmaya ve kas geliştirmeye odaklanan antrenman planları. Bu Journey seni üç tür ağırlık İntervalinin de (Hipertrofi, Karma, Güç) dahil olmak üzere zor kuvvet antremanı ile birleştirilen dinamik vücut ağırlığı hareketleriyle zorlayacaktır. Diğer Journey’lerden biraz daha uzun antrenman seansları bekleyebilirsiniz.
Dumbbell ile Kas Yap (M) / Dumbbell ile Sıkılaş (F)
Kardiyo * Kas *** - 42 Seans
Dambıl ağırlıkları kullanarak kas gücünü ve boyutunu artırmak isteyen sporcular için. Bu Journey'de gelişimini takip etmek için bir kıyaslama olarak haftadan haftaya benzer antrenmanlarda farklı bileşik ve izolasyon artışları bekle.
Kettlebellin Temelleri (M) (F)
Kardiyo ** Kas *** - 42 Seans
Bu, kettlebell kullanarak kas dayanıklılığını, koordinasyonunu ve genel kondisyonunu geliştirmek isteyen sporcular içindir. Kettlebell swings, shoulder presses and kettlebell clean & jerk gibi egzersizlerle fonksiyonel güç ve dayanıklılık geliştir.
Tavsiye Edilen Ağırlıklar
Her egzersiz için önerilen ağırlık, barın ağırlığını da içerir.
Örneğin: Back Squats 40kg (88 lbs) = barbell 20kg (44 lbs) + 10kg (22 lbs) her iki taraftaki ağırlık
20 kg'dan daha düşük bir ağırlık önerilmesi durumunda, daha hafif bir halter, dambıl veya ağırlık plakası kullanabilirsin.
Önerilen ağırlık sadece bir rehber olarak kullanılmalıdır. Gerçekte kullandığınız ağırlık miktarı, antrenman deneyiminize ve şu andaki güç ve dayanıklılık seviyenize dayanmalıdır. Başlamak için doğru kaldırma tekniğine sahip olduğundan emin ol. Isınma setlerine başlamadan önce çalışma setinin düzenleme simgesine tıklayarak önerilen ağırlığı ayarlayabilirsin.
Isınma Setleri
Her bir Ağırlık İntervali için uygun şekilde ısınmak gerekir. Bu nedenle, her bir İnterval üç ila beş ısınma setiyle başlar. Her İntervalde ağırlık, seni her bir sette en iyi şekilde performans göstermeye hazırlamak için artacaktır. Önerilen ağırlık çok ağırsa, setler arasında uygun geri bildirimler verebilirsin.
Geri Bildirim
Her ağırlık egzersizinden sonra dinlenme süresi boyunca geri bildirim verme olanağın vardır. Tüm tekrarları tamamlayamıyorsan, bir sonraki setini daha düşük bir ağırlığa ayarlayabilirsin. Egzersiz sırasındaki ağırlığı geri bildirim yoluyla arttırmanın mümkün olmadığını unutma.
Teknik
- Kaldırma tekniği, egzersiz videolarındaki gibi olmalıdır. Doğru tekniğin ağır ağırlık kaldırmaktan daha önemli olduğunu hatırlamak önemlidir.
- Ağırlık intervallerinde zaman önemli değildir. Bunun yerine, mükemmel tekniklere odaklanmalı ve iyi dinlenmeyi elde etmek için gerekli molaları almalısın.
- Hafif hissedilen bir ağırlık bile sonuç verir. Vücutta uygun gerginliğin sürdürülmesi ve kaldırma sırasında dahil olan belirli kasların hedeflenmesi birincil odak olmalıdır.
Ağırlıkları içeren Journey'ler tüm vücut antremanları içerir, yani Seansını Kendine Uyarla özelliğini kullanarak kas ağrın olduğunu belirtirsen yoğunluğu daha düşük olan ve sadece vücut ağırlığı egzersizleri içeren bir antrenman seansı alacaksın. Bu kaslarının iyileşmesi için sana zaman verecektir.
Ağırlık Journey'ine devam etmeden önce vücudun önceki antrenmanından tamamen iyileşinceye kadar beklemelisin.
Alternatif olarak, gerektiğinde kas ağrılarını belirtmek için ağırlık içermeyen bir Freeletics Journey'ine geçebilirsin. Lütfen bunun Ağırlık Journey'indeki mevcut ilerlemeni sona erdireceğini unutma.