Bu makaledeki ortak yazarlar Danny Gordon. Danny Gordon American College of Sports Medicine (ACSM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen ve San Francisco Bay bölgesinde The Body Studio for Fitness adlı fitness stüdyosunun Sahibidir. 20 yıldan fazla beden eğitimi ve öğretmenliği deneyimiyle, kendi stüdyosunda yarı-özel kişisel eğitime odaklanmıştır. Danny Kişisel Eğitmen Sertifikasını East Bay, California State Üniversitesi ve American College of Sports Medicine (ACSM)’den almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 18 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 11.024 defa görüntülenmiştir.
İri baldırları inceltmeye çalışmak sinir bozucu olabilir. Vücudunun sadece tek bir yerinden kilo vermek mümkün değildir ama genel olarak kilo vermek, baldırlarının incelmesine yardım edebilir. Egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi birleştirerek genel anlamda daha fit olmak için çaba harca. Baldırlarını hedef alan egzersizler yapmak daha biçimli ve belirgin olmalarına yardım eder ama bunları gereğinden fazla yaparsan kasların daha büyük ve iri gözükebilir. Baldır kaslarının çok fazla irileşmesini engellemek için, baldırların zaten sıkıysa onları çalıştıran egzersizlerden kaçın.
Adımlar
Yöntem 1
Yöntem 1 / 2:Diyet ve Egzersizle Kilo Vermek
-
1Haftada en az 150 dakika orta tempolu kardiyo yap. Maalesef vücudunun belirli bir bölgesinden kilo vermek mümkün değildir.[1] X Kaynağı araştır Ama, düzenli kardiyo egzersizleri yapmak kalori yakmana ve baldırlarındaki yağ da dâhil vücudunun her yerinden yağ kaybetmene yardımcı olur. İncelmeye başlamak için günde 5 gün, 30 dakika orta tempolu kardiyo egzersizi yapmayı dene.[2] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Orta tempolu kardiyo egzersizlerine örnek olarak hafif tempolu koşu ya da tempolu yürüyüş, eşli danslar, tenis, eliptik bisiklet ya da saatte 15 km’den daha yavaş bir hızda bisiklet sürmek verilebilir.[3] X Güvenliir Kaynak American Heart Association Kaynağa git
- Bahçe işleri, ev işleri ya da merdiven çıkmak gibi günlük aktiviteler bile günlük egzersiz hedeflerine ulaşmana yardım edebilir.
- Çok egzersiz yapmaya alışkın değilsen ya da bir defada 30 dakika egzersiz yapmaya vaktin yoksa kardiyo seanslarını gün içinde 10’ar ya da 15’er dakikalık dilimlere böl.
-
2Haftalık rutinine en az 2 güç antrenmanı ekle. Kas kütlesini arttırmaya yardım eden güç antrenmanı, yağ kaybının bir diğer önemli unsurudur. Dönüşümlü olarak vücudundaki farklı kas gruplarını çalıştırarak haftada 2-3 gün güç antrenmanı yapmayı hedefle. Her bir egzersiz için 12-15 tekrarlı tek bir set yapmaya çalış.[4] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Güç egzersizlerine örnek olarak şunlar verilebilir:[5] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git
- Plank, şınav ve squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri
- Ağırlık kaldırma
- Direnç bantları ve direnç aletleri kullanmak
-
3Harcadığından daha az yediğinden emin olmak için kalorilerini takip et. Sağlıklı beslenmek ve fazla kalorileri kesmek, baldırların dâhil vücudunun genelinden incelmene yardım edebilir. Kilo vermek için, egzersiz sırasında harcadığından daha az kalori alman gerekir. Bunu yapmana yardım etmesi için, her gün kaç kalori yaktığının ve aldığının kaydını tut.[6] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Çoğu insan günde 500-1000 kalori keserek haftada 500 gram ila 1 kilo verebilir. Güvenli şekilde kaç kalori kesebileceğini belirlemek için doktorunla ya da bir diyetisyenle konuş.
- Her gün kaç kalori aldığını ve harcadığını takip etmene yardımcı olması için MyFitnessPal ya da YAZIO gibi bir fitness takip uygulaması kullanabilirsin. Yiyeceklerin kalorisini hesaplamak için Kalori Cetveli sitesinden yararlanabilirsin.[7] X Kaynağı araştır
- Günde kaç kalori alman gerektiği, cinsiyetine, yaşına, aktivite seviyene ve yaşam tarzınla ilgili başka faktörlere bağlı olarak değişebilir. Sende işe yarayan bir beslenme planı için lisanslı bir diyetisyene git.
- Sağlıklı kalmak için günde 1200 kaloriden daha az alma.
-
4Sağlıklı yağ kaynakları tüket. Yağlı abur cuburlarda bulunanlar gibi çok fazla sağlıksız yağ tüketmek, kilo vermeni daha zor hale getirebilir. Ama, sağlıklı yağ kaynakları, besleyici bir diyetin önemli bir parçasıdır. Balık, bitkisel yağlar ve sert kabuklu yemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynaklarından şaşma.[8] X Kaynağı araştır
- Trans yağ içeren ürünlerden, örneğin hamur işleri, fırın mamulleri, margarinler, kızartmalar ve patates cipsi gibi atıştırmalıklardan uzak dur.
-
5Beslenmene daha çok meyve ve sebze dâhil et. Çeşitli meyve ve sebzelerden oluşan bir beslenme bolca vitamin, mineral ve lif almanı sağlar. Lif bakımından zengin meyve ve sebzeler özellikle kilo vermek için faydalı olabilir.[9] X Kaynağı araştır bütün meyve ve sebzeler senin için faydalıdır ama gerçekten sağlıklı seçenekler olanlara örnek olarak aşağıdakiler verilebilir:
- Ispanak, pazı ve hardal otu gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Brokoli, karalahana ve Brüksel lahanası gibi turpgil ailesinden sebzeler
- Limon, portakal, misket limonu ve greyfurt gibi turunçgiller[10] X Kaynağı araştır
-
6Rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştir. Tam tahıllar iyi lif kaynaklarıdır ve bu yüzden daha hızlı tokluk hissetmeni sağlarlar. Bu da daha az yemene yardım eder. Beyaz ya da rafine edilmiş tahıllar ise kan şekerinin aniden yükselmesine, sonra da düşmesine neden olabilir. Bu, kendini hem daha aç hem de daha yorgun hissetmene yol açar.[11] X Kaynağı araştır
- Tam tahıllar arasında tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, esmer ya da yabani pirinç, tam tahıl makarna ve arpa bulunur.
- Rafine edilmiş karbonhidratlar arasında beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna ve bisküvi ve hamur işlerinin çoğu türü bulunur.
- Rafine edilmiş karbonhidratlar ve patates gibi diğer rafine edilmiş karbonhidratlar daha fazla su tutmana yol açabilir ve bu da baldırlarının daha büyük gözükmesine neden olabilir.[12] X Kaynağı araştır
-
7Kaslarının sağlıklı olmasını sağlamak için yağsız protein kaynaklarını seç. Protein, her beslenme için önemlidir ve sana hem enerji sağlar hem de daha hızlı tokluk hissetmeni sağlar. Bu da daha az yemene ve daha çok kalori harcamana yardım eder. Ek olarak, protein baldırlarının sıkı görünmesini sağlayan sağlıklı kaslar inşa etmek için önemli bir yapı taşıdır.[13] X Kaynağı araştır Pirzola ya da yağlı biftek yerine yağsız protein kaynaklarını seç. Şunları tercih edebilirsin:
Reklam
- Tavuk, hindi ya da yağsız dana eti gibi yağsız etler
- Balık
- Fasülye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller
- Yumurta
- Yağsız süt ya da az yağlı yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri
Yöntem 2
Yöntem 2 / 2:Baldır Kaslarını Sıkılaştırmak
-
1Baldırlarını sıkılaştırmak için calf raise hareketini dene. Baldırlarını hedef alan güçlendirici egzersizler baldırlarındaki yağları eritmez ama baldır kaslarını sıkılaştırmaya ve vurgulamaya yardım edebilir. Temel bir calf raise yapmak için, dik bir şekilde ayakta dur ve sabit kalmak için ellerini duvara ya da bir sandalyenin sırtına daya. Dizlerini kilitleme. Yavaşça ayak parmaklarının üzerinde yüksel, sonra da topuklarını tekrar yavaşça yere indir. 15 tekrarlı 2 set yap.[14] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git
- Hareketi daha zorlu kılmak için, calf raise yaparken ellerinde küçük ağırlıklar ya da su şişeleri tut.
-
2Çeşitli heel raise hareketleriyle baldır kaslarını vurgula. Heel raise hareketi calf raise hareketine benzer. İkisinde de bir basamakta, sadece parmak köklerin basamağa basacak şekilde ayakta durur, sırayla bir ayak parmaklarının bir de parmak köklerinin üstünde yükselirsin. Aşağıdaki heel raise egzersizlerini 10-15 tekrarla yap:[15] X Kaynağı araştır
- Tek bacak üstünde durarak heel raise: Tek ayağınla bir basamağın ucunda dur ve topuğunu basamaktan aşağı sarkıt. Diğer ayağını havada tut ki tüm ağırlığın tek ayağına binsin. Dizlerini kırmadan sırayla ve yavaşça, topuğunu olabildiğince alçalt ve yükselt. 10-15 tekrardan sonra bacak değiştir.
- Çift bacak üstünde heel raise: İki ayağının parmak kökleriyle bir basamağın ucunda dur. Dizlerini kırmadan sırayla ve yavaşça, topuğunu olabildiğince alçalt ve yükselt. Topukların sırayla basamak hizasının altına inmeli ve olabildiğince üstüne çıkmalı.
- Oturarak heel raise: İskemleye ya da sıraya otur ve ayaklarının parmak köklerini önündeki bir step tahtasına koy. Topuklarını aşağı sarkıt. Dambıl ya da ağırlık plakası gibi bir ağırlığı kucağına al. Şimdi sırayla ve yavaşça topuklarını olabildiğince alçalt ve yükselt.
-
3Direnç bantlarıyla baldırlarını güçlendir. Direnç bantlarıyla direnç uygulamak, baldır kaslarını sıkılaştırmanın ve güçlendirmenin başka bir harika yoludur. Bacaklarını düz uzatarak bir matın üstüne otur ve bir direnç bandını her iki ayağının parmak köklerine dola. Sırtını ve dizlerini dik tutarak bandı her iki elinle kavra ve geriye doğru çek. Bandı gergin tutarken ayak parmaklarını dönüşümlü olarak öne ve tekrar vücuduna doğru esnet.[16] X Kaynağı araştır
- 10-15 tekrar yapmayı hedefle. Baldırların ağrırsa önce daha az tekrarla başlamayı dene.
-
4Heel raise’i squat’a dâhil et. Doğru şekilde ve düzenli yapılan squat temel olarak hamstring, kuadriseps ve kalça kaslarına odaklanır. Ama, plié squat hareketini heel raise ile yaparsan baldırlarını da çalıştırabilirsin. Her bir elinde omuz hizasında bir dambıl tut, sonra ayaklarını ve dizlerini hafifçe dışarı açarak daha geniş biçimde dur. Tek ayağını düz şekilde yerde tut, diğer ayağının topuğuysa yerden kaldır. Topuğun havadayken 10-15 squat yap, sonra diğer topuğunu kaldırarak seti tekrarla.[17] X Kaynağı araştır
- Bu squat’ları yaparken dizlerini içe bükmemeye çalış. Ayak parmakların dizlerini döndüremeyeceğin kadar dışa bakmasın.
-
5Baldırların zaten kaslıysa onları hedef alan egzersizlerden kaçın. Baldırların zaten sıkıysa o zaman baldırlarına direnç uygulatan egzersizler yapmak çok daha iri olmalarına neden olur. Baldırlarının yanmasını sağlayan aktivitelerden uzak dur çünkü bunlar kas kütlesini arttıracaktır. Baldırlarını biçimlendirmeye çalışmıyorsan yapmaman gereken egzersizlerden bazıları şunlardır:[18] X Kaynağı araştır
- Calf ya da heel raise
- Jumping jack
- Lateral lunge
- Dik bir yere tırmanmak veya yokuş yukarı yürümek ve yokuş yukarı koşmak
- Ağırlıkla sıçrama
- Sprint yapmak[19] X Kaynağı araştır
-
6Kasılmış baldır kaslarını gevşetmek için esnet. Baldırının arkasındaki gastrocnemius adlı büyük ve yuvarlak kas her zaman gergin ve kasılmışsa iri gözükmeye başlayabilir. Bunu engellemenin bir yolu, baldırlarını özellikle baldırlarını çalıştıran koşu gibi egzersizlerden sonra düzenli olarak esnetmektir. Aşağıdaki basit baldır esnetme hareketini dene:[20] X Kaynağı araştır
- Bir duvarın önünde dur ve topuğun yerde düz duruyorken bir ayağının parmaklarını duvara yasla. Ayağın yere göre 45° açı yapmalıdır. O taraftaki kalçanı duvara yaklaştırarak baldırının gerildiğini hisset. 15 saniye öyle durduktan sonra diğer tarafa geç.
-
7Düz ayakkabı git ya da topuk boyunu çeşitlendir. Yüksek topuklu ayakkabı giymek, baldır kaslarının daha iri olmasına neden olmaz ama kas liflerinin kısalmasına ve baldırlarındaki tendonlarının sertleşmesine yol açabilir. Bu da baldır kaslarının daha belirgin gözükmesine neden olabilir. Bir süreliğine topuksuz ayakkabı giymeyi dene ya da baldırlarının sürekli aynı pozisyonda kalmaya alışmaması için farklı topuk boylarında ayakkabılar giy.[21] X Kaynağı araştır
Reklam
- Baldırlarını düzenli olarak esneterek de yüksek topukluların etkileriyle savaşabilirsin.
İpuçları
- Yürüyüşünü bir uzman hekime ya da fizyoterapiste analiz ettir. Yürürken baldır kaslarını kullanıyor olman mümkün ve bu da iri baldırlara katkıda bulunur.
- Genetiğinin de baldır kaslarının boyutunda ve oranında rol oynadığını unutma. İri baldırlara meyilliysen baldırlarını inceltmek daha zor olabilir ve daha fazla zaman alabilir.
- Hiçbir şey işe yaramazsa baldırlarını ameliyatla incelttirebilirsin. Ama, baldır inceltme ameliyatının yara izi, kan pıhtısı ve inatçı ağrı ve şişlik gibi risklerinin olduğunu bil.[22] X Kaynağı araştır
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz planı ya da diyet programı uygulamadan önce bir doktora danış. Bu özellikle diyabet ya da arterit gibi potansiyel olarak bunlara engel sağlık sorunların varsa önemlidir.
Referanslar
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.kaloricetveli.org/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-calves-exercises-all-time/
- ↑ https://www.gq.com/story/why-are-my-calves-so-sad-and-small
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/jan/30/healthandwellbeing.health
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-10651020
- ↑ https://www.plasticsurgery.org/news/blog/how-can-plastic-surgery-make-my-legs-thinner
- Videos provided by Joanna Soh