Bir egzersizin aerobik niteliği taşıması için, kalp hızınızı artırması ve majör kas gruplarınızı çalıştırması gerekir. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, yaygın aerobik egzersizleridir. Aerobiğin temel faydası, kalp ve damar sistemi üzerinde görülür. Çalışmalar, aerobik egzersizin kalp-damar hastalık riskinin azaltılmasında yardımcı olduğunu ve ilk kalp krizi geçirme olasılığının düşürülmesinde etkisini göstermiştir.
Aerobik egzersizler, kalbinizi güçlendirerek bu yararı sağlar. Egzersiz yaparken kaslarınız daha fazla yakıta (oksijen) ihtiyaç duyar. Bu yüzden kalbiniz daha hızlı kan pompalar, dolayısıyla daha güçlü ve daha etkili olur. Ayrıca egzersizle, dolaşımın kalitesi de artar. Egzersiz damarların genişlemesine yol açar. Böylece kalp, kanı vücudun diğer bölümlerine daha kolay pompalar.
Vücudunuzun metabolik hızının artmasında da yardımcıdır. Egzersiz, vücut yağını azaltmak için yeterli derecede kalori yakar, böylece kilo kaybına sebep olur. Kilo vermek sadece kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamakla kalmaz aynı zamanda kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kan basıncının azalmasına yardımcı olur.
Nabız ve egzersiz
Egzersizin yararlı olabilmesi ve zararsız sürdürülmesi için kalp atım sayısının (nabzın) belirli sınırlarda tutulması gerekir.
Düzenli spor yapmayanlar için uygun kalp atım sayısının hesaplanması:
(220-yaş)x60 ile 80 (alt sınır için 60, üst sınır için 80 ile çarpınız)
Formda olan kişilerde kalp atım sayısının alt ve üst hudutları şu şekilde hesaplanabilir:
(205-yaş)x60 ile 80 (alt sınır için 60, üst sınır için 80 ile çarpınız)
Nabzınızı doğru sayın
Nabzınızı saymak egzersiz programının şiddetinin uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olur. Nabzınızı saymak için bunları yapın:
1- Egzersizi durdurun.
2- Parmaklar kemik ile tendon arasına gelecek şekilde iki parmağınızı el bileğinizin başparmak tarafında bulunan radial atardamar üzerine koyun ve hafifçe bastırın. Eğer parmaklarınız doğru yerde ise atardamarın atışını hissedeceksiniz.
3- Damardaki kan akımı durabileceği için parmaklarınızı fazla bastırmayın.
4- 10 saniye süreyle nabzınızı sayın ve bulduğunuz rakamı 6 ile çarparak dakikadaki nabız hızınızı bulun.