Egzersiz ve Uyku
NS egzersiz ve uyku arasındaki ilişki yıllar boyunca kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Önceki çalışmalar, uygun egzersizin uykuyla ilgili sorunları hafifletebileceğini ve yeterli miktarda dinlenmenize yardımcı olabileceğini belirtmişti. Son araştırmalar ayrıca yetersiz veya kalitesiz uykunun ertesi gün daha düşük fiziksel aktivite seviyelerine yol açabileceğini öne sürüyor.
Bu nedenlerden dolayı, uzmanlar bugün uyku ve egzersizin çift yönlü bir ilişkiye sahip olduğuna inanıyor. Başka bir deyişle, egzersiz rutininizi optimize etmek, potansiyel olarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ve yeterli miktarda uyku almak, gün boyunca daha sağlıklı fiziksel aktivite seviyelerini teşvik edebilir.
Egzersiz Uykuyu Nasıl Etkiler?
Var düzenli egzersiz yapmanın birçok faydası . Bunlar arasında kanser ve diyabet gibi daha düşük hastalık riski, gelişmiş fiziksel işlev ve daha yüksek yaşam kalitesi sayılabilir. Egzersiz yapmak belirli gruplara da fayda sağlayabilir. Örneğin, rutin fiziksel aktivite yapan hamile kadınların aşırı kilo alma veya doğum sonrası depresyon yaşama olasılığı daha düşüktür ve egzersiz yapan yaşlıların düşme sırasında yaralanma riski daha düşüktür.
Egzersiz yapmak ayrıca birçok insan için uykuyu iyileştirir. Spesifik olarak, orta ila şiddetli egzersiz, uyku başlangıcını veya uykuya dalma süresini azaltarak yetişkinler için uyku kalitesini artırabilir ve gece boyunca yatakta uyanık kaldıkları süreyi azaltabilir. Ek olarak, fiziksel aktivite gündüz uykululuğunu hafifletmeye yardımcı olabilir ve bazı insanlar için uyku ilacı ihtiyacını azaltabilir.
Egzersiz, uykuyu dolaylı yollarla da iyileştirebilir. Örneğin, orta ila şiddetli fiziksel aktivite, aşırı kilo alma riskini azaltabilir ve bu da o kişinin obstrüktif uyku apnesi (OSA) semptomları yaşama olasılığını azaltır. kabaca Orta ila şiddetli OUA vakalarının %60'ı obeziteye bağlanmıştır.
Çok sayıda anket, yetişkinler arasında uyku ve egzersiz alışkanlıklarını araştırdı. Bunlar arasında, 55 ile 84 yaş arasındaki yetişkinleri araştıran Ulusal Uyku Vakfı'nın 2003 Amerika'da Uyku anketi de yer alıyor.
Bu ankete katılanların yaklaşık %52'si haftada üç veya daha fazla kez egzersiz yaptığını ve %24'ü haftada bir kereden az egzersiz yaptığını söyledi. İkinci gruptaki katılımcıların gece başına altı saatten az uyuması, orta veya düşük uyku kalitesi yaşaması, dalma ve uykuyu sürdürme ile mücadele etmesi ve aşağıdakiler gibi bir uyku bozukluğu tanısı alma olasılığı daha yüksekti. uykusuzluk hastalığı , uyku apnesi , veya Huzursuz bacak sendromu .
23 ila 60 yaş arasındaki yetişkinleri araştıran ve Egzersiz ve Uykuya odaklanan 2013 Amerika'da Uyku anketi de benzer sonuçlar verdi. Hafif, orta veya şiddetli egzersiz yapan katılımcıların yaklaşık %76-83'ü çok iyi veya oldukça iyi uyku kalitesi bildirdi. Egzersiz yapmayanlarda bu oran %56'ya düştü. Egzersiz yapan kişilerin, çalışma haftasında ihtiyaç duyduklarından daha fazla uyku alma olasılıkları da daha yüksekti.
Benzer çalışmalar ve anketler, diğer demografik gruplardaki denekler için egzersizin etkilerine odaklanmıştır. Profilli bir çalışma üniversite öğrencileri sınav dönemlerinde ve egzersiz ve fiziksel aktivitenin teste bağlı stresi azaltabileceğini buldu. Başka bir çalışma, uyku ve egzersizin dinamik olarak ilişkili olduğunu kaydetti. toplulukta yaşayan yaşlı yetişkinler . Ek olarak, üçüncü bir çalışma, düzenli, çoğunlukla aerobik egzersizin OSA'lı kişiler için azaltılmış semptomlar , bu süreçte hiç kilo vermemiş olsalar bile.
Egzersizle karşılaştırıldığında, el emeği içeren işler uyku sorunları için aynı rahatlamayı sağlamayabilir. Bunun bir nedeni, birçok zahmetli işin genellikle uykuyu olumsuz etkileyebilecek kas-iskelet ağrılarına ve ağrılarına yol açmasıdır. Ayrıca, uzun çalışma saatlerini içeren el emeği, bir çalışanın risklerini artırabilir. stres ve yorgunluk .Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.
Yatmadan Önce Egzersiz Yapmak Zararlı mı?
Yatmadan önceki saatlerde yapılan egzersizin kalitesiz uykuya katkıda bulunup bulunmadığı sorusu yıllardır hararetle tartışılıyor. Geleneksel uyku hijyeni bunu gerektirir yoğun egzersiz uykuya kadar geçen üç saatlik süre boyunca uykuyu olumsuz etkiler çünkü kalp atış hızınızı, vücut ısınızı ve adrenalin seviyenizi artırabilir. Öte yandan, bazı araştırmalar yatmadan önce egzersiz yapmanın herhangi bir olumsuz etki yaratmayabileceğini belirtti.
Bir anket, insanların çoğunun akşam 8'de egzersiz veya daha sonra hızla uykuya dalın, yeterli miktarda derin uyku ve iyi dinlenmiş hissederek uyanın. Saat 16:00 ile 20:00 arasında egzersiz yapan katılımcılar. Bu kategoriler için benzer yüzdeler bildirmiş, gece geç saatlerde yapılan egzersizin bazı insanlara gerçekten fayda sağlayabileceğini öne sürmüşlerdir.
Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar vermiştir. Birinde, denekler akşam egzersiz yaptı kontrol grubuna kıyasla daha yavaş dalga uykusu ve hızlı göz hareketi uykusu için daha fazla gecikme ve ayrıca daha az evre 1 (veya hafif) uyku bildirdi. Bununla birlikte, araştırmacılar ayrıca, yoğun antrenmanlardan sonra ortaya çıkabilecek daha yüksek bir çekirdek sıcaklığının, daha düşük uyku verimliliği ve uyku başladıktan sonra daha fazla uyanık kalma süresi ile ilişkili olduğunu belirtti. Bu nedenle, yatmadan önce egzersiz yapmak doğal olarak zararlı olmasa da, yatmadan önce yapılan yoğun egzersizler uyku verimliliğini ve toplam uyku süresini etkileyebilir.
Bununla birlikte, bazı anketler insanların büyük çoğunluğunun yatmadan önceki bir saat içinde egzersiz yapmadığını bulmuştur. Bir örnek, 18 yaş ve üstü yetişkinleri kapsayan Ulusal Uyku Vakfı'nın 2005 Amerika'da Uyku anketidir. Bu katılımcıların %4'ü her gece yatmadan önce bir saat içinde egzersiz yaptığını, %7'si haftada birkaç gece yaptığını ve %5'i ayda birkaç gece yatmadan önce egzersiz yaptığını söyledi. Kalan katılımcılar yatmadan bir saat önce nadiren ya da hiç egzersiz yapmadılar ya da cevap vermeyi reddettiler.
Gece geç saatlerde egzersiz yapan kişiler arasındaki anket sonuçları değişken olduğundan, egzersiz sürelerinizi ve yoğunluğunuzu uyku programınıza en uygun olana göre ayarlamalısınız. Bazı egzersizler uyku için diğerlerinden daha faydalı olabilir. Bunlara yoga, hafif germe ve nefes egzersizleri dahildir.
Uyku Egzersizi Nasıl Etkiler?
Uykunun fiziksel aktivite seviyelerimizde oynadığı rol tam olarak araştırılmamıştır ve araştırmaların çoğu, uyku bozukluğu olan kişiler ile sağlıklı bireyler arasındaki fiziksel aktivite farklılıklarına odaklanmıştır.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, zayıf uyku yaşayanların sağlıklı uyku döngülerine sahip olanlardan daha az aktif olduğu sonucuna varmıştır. Özellikle belirli uyku bozuklukları olan kişilerin gün içinde egzersiz yapmaları pek olası değildir. Uykusuzluk çeken yetişkinler, uykusuzluk yaşamayanlara göre daha az aktif olma eğilimindedir. Aynısı, OUA ve diğer uykuda solunum bozukluğu türleri olan kişiler için de geçerlidir, ancak aşırı kilo da bu popülasyon için bir faktör olabilir.
Bazı araştırmalar, uyku kalitesi, gecikme süresi ve verimlilikteki gece vardiyalarının fiziksel aktivite düzeylerini tahmin etmek için kullanılabileceğini kaydetti. Örneğin, bir çalışma, uyku başlangıcındaki 30 dakikalık bir artışın, ertesi gün egzersiz süresinde bir dakikalık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu.
Bir kişinin sabah veya akşam aktivitesi tercihi de rol oynayabilir. Erken kalkan veya sabah insanı olan kişilerin, akşamları uyuyan veya daha aktif olanlardan daha fazla fiziksel aktivite yapma olasılığı daha yüksektir. Aslında, bazı araştırmalar, egzersizin zamanla kişinin günlük tercihini değiştirebileceğini ve hatta sirkadiyen ritimlerini değiştirebileceğini öne sürdü.
Bugüne kadar yapılan birçok çalışma, yüksek kaliteli uyku ile sağlıklı fiziksel aktivite seviyeleri arasında bir ilişki kurmuş olsa da, bugüne kadar yapılan araştırmalar, daha iyi uykunun fiziksel aktivite seviyelerinde bir artışa yol açtığını kesin olarak kanıtlamamıştır.
Bir dizi çalışma, bir ila altı aylık sürekli pozitif hava basıncı (CPAP) tedavisinin - OSA için birinci basamak tedavi - kişinin fiziksel aktivite seviyeleri üzerinde, terapinin OSA semptomlarını hafifletmesine ve teşvik etmesine rağmen, gözle görülür bir etkisinin olmadığını kaydetti. Daha iyi uyku. Başka bir çalışma, değiştirilmiş yeme alışkanlıkları ile birlikte CPAP tedavisinin etkisini araştırdı. Bu çalışmanın sonunda, denekler beslenme düzenlerini başarılı bir şekilde yeniden şekillendirdiler, ancak fiziksel aktivite seviyelerini anlamlı bir dereceye kadar ayarlamadılar.
Buradaki paket, iyi bir gece uykusunun kendinizi iyi dinlenmiş ve ertesi gün egzersiz yapmak için daha motive hissetmenize yardımcı olabileceğidir, ancak tek başına sağlıklı uyku, fiziksel aktiviteye nasıl ve ne sıklıkla katıldığınızı kendiliğinden değiştirmek için yeterli olmayabilir.
-
Referanslar+12 Kaynak
- 1. Kline C.E. (2014). Egzersiz ve uyku arasındaki çift yönlü ilişki: Egzersize bağlılık ve uyku iyileştirme üzerindeki etkileri. Amerikan yaşam tarzı tıbbı dergisi, 8(6), 375-379. Alınan https://doi.org/10.1177/1559827614544437
- 2. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. (2018). Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, 2. Baskı. 21 Aralık 2020 tarihinde alındı, https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- 3. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi. (2014). Uluslararası Uyku Bozuklukları Sınıflandırması – Üçüncü Baskı (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
- Dört. Wunsch, K., Kasten, N. ve Fuchs, R. (2017). Fiziksel aktivitenin uyku kalitesine etkisi, iyilik hali ve akademik stres dönemlerindeki etkisi. Uykunun doğası ve bilimi, 9, 117-126. Alınan https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
- 5. Dzierzewski, J.M., Buman, M.P., Giacobbi, P.R., Jr, Roberts, B.L., Aiken-Morgan, A.T., Marsiske, M., & McCrae, C.S. (2014). Toplumda yaşayan yaşlı erişkinlerde egzersiz ve uyku: karşılıklı bir ilişki için kanıt. Uyku araştırması dergisi, 23(1), 61-68. Alınan https://doi.org/10.1111/jsr.12078
- 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Obstrüktif uyku apnesinde fiziksel aktivite ve egzersiz. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Alınan https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
- 7. Martins, A.J., Vasconcelos, S.P., Skene, D.J., Lowden, A., & de Castro Moreno, C.R. (2016). Bir Amazon Ekstraktivist Rezervinden işçilerde işyerinde ve yaşam tarzındaki fiziksel aktivitenin uyku üzerindeki etkileri. Uyku bilimi (Sao Paulo, Brezilya), 9(4), 289-294. Alınan https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
- 8. Wong, K., Chan, A. ve Ngan, S.C. (2019). Uzun Çalışma Saatlerinin ve Fazla Mesainin İş Sağlığı Üzerindeki Etkisi: 1998'den 2018'e Kanıtların Meta Analizi. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 16(12), 2102. Erişim tarihi: https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
- 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Güçlü gece egzersizlerinin uyku kalitesi ve kardiyak otonomik aktivite üzerindeki etkileri (2011). Uyku Araştırmaları Dergisi,. 20 (1 Puan 2), 146-53. Alınan https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
- 10. DiNardo, K. (2020, 10 Ekim). Hafif Egzersizlerle Daha İyi Dinlenin. New York Times. 21 Aralık 2020 tarihinde alındı, https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
- on bir. Youngstedt, S.D. ve Kline, C.E. (2006). Egzersiz ve uyku epidemiyolojisi. Uyku ve biyolojik ritimler, 4(3), 215–221. Alınan https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
- 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Sağlıklı Katılımcılarda Akşam Egzersizinin Uyku Üzerine Etkileri: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta-Analiz. Spor Hekimliği, 49, 269-287. Alınan https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0