Düşük glisemik indeksli yiyecekler, bir kişinin kan şekeri seviyesinin yüksek glisemik indeksli gıdalara göre daha yavaş yükselmesini sağlar. Peki glisemik indeks (Gİ) nedir ve en iyi düşük glisemik gıdalar hangileridir?
Glisemik indeks nedir?
50 gr karbonhidrat içeren bir besinin, 2 saat sonrasında kan şekerini ne kadar yükselttiğinin, saf glikoza göre yüzdesidir. Bir başka ifade ile glisemik indeks, alınan bir gıdanın, kan şekerini ne kadar arttırdığının standart şekere göre değerlendirilmesidir. Glisemik indeks (Gİ) ile yiyeceklere 1’den 100’e göre değer veririz ve bu değerler o yemeğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir.
Araştırmalar, düşük glisemik indeksli bir diyetin sağlıklı yetişkinlerde kan basıncını azaltmada da yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, tip 2 diyabetli kişilerde kan glukoz seviyelerini de iyileştirebilir, ancak mevcut 2019 kılavuzları diyabetli insanlar için herhangi bir spesifik karbonhidrat sayısı veya diyet planı önermez.
Bu yazı, en iyi düşük glisemik indeksli gıdalarından bazılarına göz atmakta ve düşük glisemik indeks diyetini uygulayan insanlar için diyet ipuçları vermektedir.
Glisemik indeks ölçeği
Glisemik indeks (Gİ) 1-100 arasında bir skaladır. Puan ne kadar düşük olursa, yiyecek kişinin kan şekeri seviyesini o kadar yavaş yükseltir demektir.
Glikoz ve beyaz ekmek için GI puanı 100'dür. Ölçek nasıl işler?
- Düşük Gİ gıdalar 55 puan altında
- Orta Gİ gıdaları 55–70 puan
- Yüksek Gİ gıdaları 70'in üzerinde puan alır.
Aşağıdaki tablo düşük, orta veya yüksek Gİ puanlarına sahip gıdalardan örnekler sunmaktadır.
Aşağıda, Uluslararası Glisemik İndeks Tablosu ve Glisemik Yük Değerleri Tablosu’na göre en iyi düşük Gİ gıdalardan 6 tanesi bulunmaktadır. Ayrıca, bu yiyeceklerin sağlığa faydalarını ve bunlardan nasıl daha iyi tat alacağımızı da tartışıyoruz.
1. Yulaf – Gİ puanı 55
55 Gİ skoru ile yulaf lapası, düşük Gİ kahvaltı gevreği seçeneğidir. Yulaf, birçok sağlık yararı olan bir tür lif/posa olan beta-glukan içerir.
2014 yılında yapılan bir meta-analiz çalışması yulafın kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini görmüştür.
Hazır yulaflar, doğal yulaf ezmesinden daha fazla işlenir ve daha yüksek Gİ skoruna sahiptir.
Yulaf ezmesi içeren müsli, düşük Gİ diyetini izleyen insanlar için iyi bir seçenek olabilir, ancak Gİ puanları markalar arasında büyük ölçüde farklılık gösterir.
Bu karışımı evde yapmak kolaydır. Yulaf ve sütü bir tencereye ekleyin ve ısıtırken karıştırın. Yulaf sütü emdiğinde ve karışım kalınlaştığında, yulaf lapası hazırdır. Soğuk süt ile hazırlarsanız bu süre biraz uzayabilir. Üzerine meyve parçaları serpiştirerek lapanın lezzetini artırabilirsiniz.
2. Süt – Gİ puanı 37-39
Süt düşük Gİ sahip bir ürünüdür. Yağsız süt için Gİ puanı 37 iken, tam yağlı sütte 39’dur.
Süt, kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum bakımından zengindir. Araştırmalar düzenli olarak süt içmenin kadınlarda diz osteoartritinin (kireçlenme) ilerlemesini azaltabileceğini göstermektedir.
Yağlı soya sütünün Gİ skoru 17 ile 44 arasında değişir.
Bazı insanlar akşam yemeğinde bir bardak süt içiyorlar. Yeşil elma, üzüm, erik ve mango gibi düşük Gİ meyveleri içeren meyveleri yanına kombine edebilir.
Meyvelerin çoğu, fruktoz ve lif içerikleri nedeniyle düşük Gİ skorlarına sahiptir. Orta ila yüksek Gİ skoruna sahip meyveler; kavun, ananas ve kuru meyveler, örneğin kuru üzüm ve kızılcık gibi meyvelerdir.
3. Nohut – Gİ puanı 28
Nohut 28 puan olan düşük Gİ sahip baklagildir.
Nohut, fincan başına 11.8 gram (g) protein ve 10.6 gram lif içerir. Ayrıca, kalsiyum, potasyum ve bazen folat olarak adlandırılan B-9 vitamini gibi temel nutrientleri (besin öğeleri) de içerirler.
4. Havuç – Gİ puanı 39
39 Gİ puanı olan havuç, sağlıklı bir alternatiftir.
Havuç, göz sağlığı için iyi olan beta-karoten içerir. Ayrıca, lif ve birçok temel nutrientler yönünden zengindir.
İnsanlar, haşlanmış veya buharda pişirilmiş havuçları herhangi bir yemeğin yanında yan sebze olarak yiyebilirler. Taze havucun, pişmiş havuca göre daha düşük Gİ değerine sahip olduğu unutulmamalıdır.
5. Barbunya fasulyesi – Gİ puanı 24
24 Gİ skoruyla, barbunya fasulyesi çok yönlü bir düşük Gİ gıdadır.
Bu fasulyeler fincan başına 13.36 g protein ve 11 g lif içererek besleyici yönden zengin gıdalardır. Ayrıca potasyum içerirler ve yağ oranı çok düşüktür.
6. Mercimek – Gİ puanı 32
Gİ skalasında 32 puan alan mercimek, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak düşük Gİ ilavesidir.
Mercimek protein bakımından zengindir fincan başına 17.86 g protein ve 15.6 g lif içerirler. Aynı zamanda iyi bir fosfor ve potasyum kaynağıdır.
Bir yiyeceğin Gİ puanını neler belirler?
- İşleme seviyesi: Karbonhidratı daha fazla işlemek, o yiyeceğin Gİ puanını artırır.
- Olgunluk: Meyvelerdeki şeker, meyveler olgunlaştıkça parçalanır ve böylece Gİ skoru artar.
- Hazırlanışı: Pişirme işlemi, karbonhidratları parçalayarak yemeğin Gİ skorunu arttırır.
- Sos: Limon gibi asitli bir baharat kullanmak yemeğin Gİ puanını düşürür.
- Nişasta türü: Amiloz, amilopektinden daha düşük Gİ skoruna sahiptir.
İLGİLİ KONULAR:
Düşük Gİ diyeti için ipuçları
Yukarıda tartıştığımız yiyecekler, düşük Gİ diyeti ile ilgilenen insanlar için iyi bir başlangıç sağlar.
Diyet uygulanırken, yüksek Gİ gıdaların yasaklanmadığının hatırlanması önemlidir.
Düşük Gİ diyetine başlayan biri, aşağıdakiler besinler gibi karbonhidrat içermeyen yiyeceklerin tadını çıkarabilir:
- et
- yumurtalar
- balık
- deniz ürünleri
- zeytinyağı
- tereyağı
- bitkiler
- baharat
- fındık
Özet
- Düşük Gİ gıdaların, Gİ skoru 55'in altındadır. Vücudun daha uzun süre parçalamasını sağlayan karbonhidratları içerir.
- Düşük Gİ gıdalar, bir kişinin kan şekeri seviyesini orta veya yüksek Gİ gıdalara göre daha yavaş yükseltir.
Amerikan Diyabet Derneği artık diyabetli insanlar için özel yemek planları önermiyor. Bunun yerine kılavuz ilkeleri, bir kişinin mevcut yeme düzenine, tercihlerine ve hedeflerine dayanarak kişiselleştirilmiş yemek planlarını izlemelerini önerir. İnsanlar bu yemek planlarını hazırlamak için sağlık uzmanlarıyla görüşebilirler.
Düşük Gİ diyetinin çeşitli sağlık yararları konusunda araştırmalar devam etmektedir.