Bilimsel destek: Prof. Dr. Christine Joisten
Günlük yaşamda formda kalmak, illa ki düzenli olarak koşmaya gitmek, ağırlık kaldırmak veya tenis oynamak anlamına gelmek zorunda değildir. Her ne kadar kısa olursa olsun, hareket etmek için ayrılan zaman kişinin sağlığı, refahı ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etki yapar. Bu nedenle, günlük yaşamı mümkün olduğunca aktif bir şekilde düzenlemek önemlidir.
Temel kural göre, sağlıklı ve uzun bir yaşam için günde 10.000 adım atmak gerektiği olarak bilinmektedir. Fakat bu tavsiye ile ilgili araştırmalar sınırlıdır. Bu ifade aslen bir Japon reklam sloganından gelmektedir. Ancak bir gerçek var: Her adım önemli! Günlük adım sayısını 2.000'den 2.500'e yükseltmek veya 6.000'den 10.000'e çıkarmak istemenizden bağımsız olarak.
Uzun zamandır dolaşımda olan bu "büyülü sayı", tıbbi araştırmalardan ziyade reklam sektöründen kaynaklanır. 1964 Tokyo Yaz Olimpiyatları, Japonya'daki insanları büyüledikten sonra, bir Japon şirketi, adı "Manpoke" olan adım sayacını pazarlamak için bu heyecan dalgasını kullanmıştır. Burada “Man” 10.000, “Po” adım ve “Ke” sayaç anlamını taşımaktadır. Afişlerde günde 10.000 adım reklamı yapılması, cihazın en fazla bu adım sayısını kaydedebilmesinden kaynaklanmıştır.
Yapılan çok sayıda araştırma, 60 yaşın altındaki insanların günde en az 8.000 ilâ 10.000 adım atmaları gerektiğini göstermektedir. 60 yaşından itibaren ise 6.000 ilâ 8.000 adım günlük hedefe ulaşmak için yeterlidir. Günde bu kadar adım atmak, sağlık açıdan fayda sağlamakta ve ölüm riskini düşürmektedir.
Ek olarak atılan her küçük adım, sağlığınıza olumlu etki eder. Özellikle herhangi bir fiziksel aktivite artışının başlangıcında, Tip 2 Diyabet, kalp-damar hastalıkları veya kanser gibi hastalıklara yakalanma riski azalır.
Ancak bu adım hedefine hemen ulaşmak zorunda değilsiniz - ayrıca bu hedef katı bir kural değildir. Her adım fark yaratır. Bu nedenle, özellikle antrenmansız kişiler için başlangıçta daha az adımı hedeflemek yardımcı olabilir. Bu, aynı zamanda kilo fazlası veya aşırı kilo fazlası (obezite), eklem sorunları, kalp sorunları, bel ağrısı veya diğer rahatsızlıklar nedeniyle çok fazla hareket edemeyen kişiler için de geçerlidir. Çünkü küçük hedeflere ulaşmak daha kolaydır ve başarı hissi, bir sonraki aşamaya yönlendiren motivasyonu artırır.
Örneğin, kişisel hedefiniz başlangıçta günde 2.000 adım olabilir ve bu adım sayısı önümüzdeki haftalar içinde 3.000 adıma çıkarılabilir. Günde 1.000 adım daha fazlası, kalp-damar hastalıkları ve ölüm riskini azalttığından bu hedef oldukça değerli bir aşamadır. Diyabet hastaları için bu özellikle önemlidir, çünkü diyabet hastalığı nedeniyle kalp-damar hastalıkları riski zaten yükselmiştir. Bu nedenle, günlük adım sayısını 1.000 adım artırabilen kişi, sadece genel sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bir kalp krizi veya felç riskini de azaltır.
1. adım: Normal bir günde kaç adım atıyorum?
Kendi günlük adım hedefinize yavaşça yaklaşmalısınız. Bir günde kaç adım attığınızı bilmek için, ilk adım olarak günlük adım sayısını kaydetmek faydalı olacaktır. Bunun için adım sayaçları kullanılabilir: Bu sayaçlar, bir fitness takip bileziği, giyim üzerine takılabilen bir pedometre ya da akıllı telefon veya akıllı saatteki bir uygulama şeklinde olabilir. Çoğu akıllı telefonda adım sayısını sayabilen önceden yüklenmiş bir uygulama mevcuttur.
2. adım: Hangi durumlarda daha fazla adım atabilirim?
Hangi mesafeleri yürüyerek kolayca kat edebileceğinizi düşünerek günlük adım hedefine doğru ikinci adımı atabilirsiniz. Günlük aktivite, arabayla gitmek yerine kısa mesafeleri yürüyerek veya bisikletle kat etmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi basit adımlarla başlar.
Hareketli bir günlük yaşam, sabah aracınızı iş yerine olan mesafenin birkaç metre daha fazla olduğu arkadaki bir park yerine bırakma kararı ile başlar. Alışveriş merkezinde, ofiste veya tren istasyonunda bir sonraki kata ulaşmak için asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Sadece 1 veya 2 kat merdiven çıkmak bile adım sayısını artırır! Ayrıca kantine gitmek gibi daha uzun bir yol da adım sayısına eklenecektir. Eve giderken otobüs veya trenle bir durak önce inmek ve geri kalan yolun yürüyerek gitmek de bir seçenek olabilir.
Alışverişe, kreşe, arkadaşınıza veya işe gitmek gibi yolculuklarınızı belki ara sıra arabayla değil, yürüyerek veya bisikletle yapabilirsiniz. Akşamları yapacağınız bir yürüyüş, stresli ve bol olaylı bir günden sonra sizi rahatlatabilir.
3. adım: Daha az oturun
Çoğumuz gün içinde birkaç saati oturarak geçiriyoruz. Bu durum, işten sonra sportif aktivite yapsak da sağlığımızı olumsuz etkiler. Boşuna demiyorlar: “Yeni sigara: oturmak”. Sigara içmek ve oturmak mukayese kabul etmese de: Uzun süre oturarak geçen bir rutinin sağlık üzerinde olumsuz etkilerini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır.
Almanya’da insanlar günde 9,2 saati oturarak geçiriyorlar – Ve bu süre her yıl artıyor. Kahvaltı sofrasında oturmaya başlıyor, ardından araba veya otobüs ve tren yolculuğu sırasında, sonra ofisteki masada, doktorun bekleme odası veya kuaför salonunda oturmaya devam ediyor, akşam yemeği sırasında ve sonunda kanepede oturarak günü tamamlıyoruz.
Önerilen, sadece toplam oturma süresini azaltmak değil, aynı zamanda her 20 ilâ 30 dakikada bir kısa süreli ayakta durma veya daha iyisi yürüme molası vermektir.
Ofiste çalışanlar için bu, şu anlama gelebilir:
- Toplantıdan sonra bir süreliğine ayakta durabilir veya yürüyebilirsiniz
- Ara sıra mola verip mutfağa gidip bir çay yapabilirsiniz
- Bir meslektaşınıza yazıcıdan belge getirebilirsiniz
- Kısa toplantıları ayakta durarak veya yürüyerek yapabilirsiniz
- Telefon görüşmelerini genel olarak ayakta gerçekleştirebilirsiniz
- Öğle molasını kısa bir yürüyüş yapmak, postaneye gitmek için veya temizlik için kullanabilirsiniz
Hem ofiste, hem de evde kullanılan yükseklik ayarlı bir çalışma masası edinmek de faydalı olabilir. Böylece, en azından zaman zaman ayakta çalışabilirsiniz.
Bu sayede sık sık gerginliklere ve baş, sırt ve boyun ağrılarına yol açabilen uzun oturma süreleri önlenmiş olur. Ayrıca, aktivite seviyesi artar. Ayakta dururken oturduğunuzdan daha fazla hareket edersiniz ve farklı kas gruplarını kullanırsınız. Otururken genellikle kambur olan sırt, ayakta dururken rahatlar ve diz eklemleri bir süre boyunca artık 90 derecelik bir açıda olmaz.
Diğer bir seçenek de, düzenli aralıklarla (mümkünse her 30 dakikada bir) masa başında oturmaya mini bir antrenmanla ara vermek olabilir. Bu şekilde aktivite seviyesi yükselir, kaslar güçlenir ve hareketlilik artar.
Yapabileceğiniz hareketler şunlar olabilir:
- Omuzları öne veya arkaya döndürün
- Kollarınızı uzatarak parmaklarınızı dönüşümlü olarak esnetin ve yumruk yapın
- Sandalyenizin öndeki üçte birlik kısmında dik bir şekilde oturun, bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı sırayla kendinize çekin (venöz pompa hareketi)
Masa başından uzakta da, hareket molaları hem beden hem de zihin için değerlidir:
- Öğle yemeğinden sonra espressonuzu oturarak değil, ayakta içebilirsiniz
- Televizyon seyrederken reklam aralarında ayağa kalkabilir ve evdeki ufak işleri halledebilirsiniz
- Sürükleyici bir roman veya güzel bir dergi okurken uygun bir yerde ara verebilir ve kısa bir hareket molası yapabilirsiniz
- Bir dizi izlerken kısa bir yoga veya esneme seansı yapabilirsiniz
Belki de evde, genellikle oturarak yapılan bazı işleri yürüyerek yapmak mümkündür: Örneğin, bir telefon görüşmesini veya konuşmayı yürürken yapmak, ev koltuğunda yapmaktan daha keyifli olabilir.
Vücut ve zihin, yeni alışkanlıklara ve hareket miktarına alıştıktan sonra bir sonraki adımı ve hareket hedefini belirleyebilirsiniz.
Günlük yaşamda hareket, bütün vücudunuz üzerinde olumlu etki yaratır, genel olarak iyi hissetmenizi sağlar ve yaşam kalitenizi artırır. Özellikle yürüyüş veya bisiklet gibi dayanıklılığı artıran aktiviteler ile su kasasını veya dolu bir çamaşır sepetini sırtınıza zarar vermeyecek şekilde taşıma gibi kuvvet egzersizlerinin birleşimi, birçok vücut fonksiyonunu iyileştirir:
- Akciğer – „daha az nefes nefese kalmak“
- Kas – „daha güçlü olmak“
- Kalp – „daha az kalp çarpıntısı hissetmek“
- Damarlar – “Kan basıncı düşer”
- Bağışıklık sistemi – “Daha az hasta olursunuz”
- İskelet – „daha sağlam kemiklere sahip olmak“
- Kafa – „daha iyi düşünebilmek“
- Vücut hissi – „kendini daha iyi hissetmek“
Hareket, kandaki şeker seviyesini düşürür
Diyabet riski yüksek olan kişilerde hareket sayesinde insülin hassasiyeti iyileşir ve bu sayede tip 2 diyabet riski azalır. Bu özellikle prediyabet (şeker hastalığı öncesi) durumu olan insanlar için önemlidir. Çünkü bir fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında vücut hücreleri insüline daha hassas bir şekilde tepki verir, bu nedenle daha fazla şeker (glukoz) kanından vücut hücrelerine alınır. Bunun sonucunda kandaki şeker seviyesi düşer. Böylece, aktif bir günlük yaşam ve bol miktarda hareketle prediyabeti olan insanlar kan şekeri seviyelerini kalıcı olarak düşürebilir ve normale dönmesini sağlayabilir.
Ayrıca hareket, esnekliği, koordinasyonu ve yürüme hızını artırır, bu da özellikle yaşlı insanların günlük yaşamlarını daha iyi yönetmelerine ve düşme riskini azaltmalarına yardımcı olur.
Bu nedenle, aktif bir yaşam tarzının ötesinde spor yapmanın birçok açıdan faydalı olduğu söylenebilir. Spor deneyimi olmayan, fiziksel kısıtlamalara sahip veya tekrar başlamak isteyen kişiler için, uzmanlardan yönlendirme alabilecekleri spor grupları özellikle önerilir.
Ve şimdiye kadar az hareket etmiş olan herkese iyi bir haberimiz var: Bir kişi ne kadar az harekete alışıksa, biraz daha aktif bir günlük yaşama geçtiklerinde olumlu etkileri o kadar hızlı ve belirgin bir şekilde hisseder.
American Diabetes Association: Blood Glucose and Exercise. (Letzter Abruf: 18.09.2023)
Colberg, S. et al.: Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. In: Diabetes Care, 2016, 39: 2065-2079
Espeland, M. A. et al.: Effects of Physical Activity Intervention on Physical and Cognitive Function in Sedentary Adults With and Without Diabetes. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2017, 72: 861-866
Froböse, I. et al.: Der DKV-Report 2023. Wie gesund lebt Deutschland? 2023
Hall, K. S. et al.: Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia. In: Int J Behav Nutr Phys Act, 2020, 17: 78
Joisten, C. et al. (2023): Mehr Bewegung im Arbeitsalltag. Fit und gesund im Büro und im Home-Office. Springer-Verlag, ISBN: 978-3-662-65983-0
Kyu, H. H. et al.: Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. In: BMJ, 2016, 354: i3857
Lee, I-M. et al.: Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. In: JAMA Intern Med, 2019, 179: 1105-1112
Paluch, A. E. et al.: Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. In: Lancet Public Health, 2022, 7: e219-e228
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
Scholl, J. et al. (2022): Diabetes zurück auf Null. 1. Auflage. TRIAS, ISBN: 978-3-432-11018-9
World Health Organization (2010): Global recommendations on physical activity for health. ISBN: 978-92-4-159-997-9
Güncelleme: 18.09.2023