"Biohacker" terimi, tüm büyük kas gruplarına bağlanmış elektrotlarla genetik olarak tasarlanmış bir örnek olan bir siborg (yarı insan, yarı makine) görüntülerini çağrıştırır. Bu, Hollywood filmlerinin biyolojik saldırıları olsa da, bugünün "biyolojik saldırı", sağlığınızı iyileştirmek için doğal araçların ve bilimsel bilginin kullanılması anlamına gelir. Ketojenik diyet bu araçlardan biridir ve biyo-hackerların favorisidir, çünkü onların (ve sizin) daha fazla yağ yakmasına, daha uyanık hissetmesine ve gün boyunca pürüzsüz ve sabit enerjiyle dolaşmanıza yardımcı olur.
Ama keto biohack'i biyolojik olarak atlayabileceğinizi biliyor muydunuz? Başka bir deyişle, belirli uygulamaları kullanırsanız, keto diyetindeki sonuçlarınızı daha da yükseltebilir misiniz? Bu makale size nasıl yapılacağını anlatıyor.
Ancak nasıl kesileceğine dair ayrıntılara girmeden önce, keto diyetinin nasıl çalıştığını gözden geçirelim.
Ketozis Nedir ve Ketoza Nasıl Girilir?
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir rejimdir. ketozis, karbonhidratlardan yoksun olan vücudun, yağı ketonlara (suda çözünür moleküller) dönüştürdüğü ve enerji için yaktığı doğal olarak oluşan bir durum. Başka bir deyişle, ketojenik diyet vücudunuzu yağ yakmaya zorlayan bir biyolojik saldırıdır (ve sonuç olarak Sağlığı iyileştirmek ve arttır kilo kaybı).
Ketozise girmek ve kalmak için iki ana strateji vardır:
- Takip eden ketojenik diyet
- oruç
Keto diyetini takiben Kalorilerinizin yaklaşık yüzde 70'ini yağdan, yüzde 20 ila 25'ini proteinden ve yüzde 5 ila 10'unu karbonhidrattan sürekli olarak tüketmek anlamına gelir. Karbonhidratları düşük ve yağı yüksek tutmak, ketozise girmek ve sürdürmek için çok önemlidir.
oruç metabolizmanız üzerinde benzer bir etkiye sahiptir. Oruç tuttuğunuzda, hücreleriniz vücut yağıyla çalışır. Sonuç, keto ile olduğu gibi, yağ yakıcı bir ketojenik durumdur.
Neden bu müdahaleler ketozu teşvik ediyor? Basitçe söylemek gerekirse: Bir keto diyeti ve / veya oruç tutmak, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşük tuttuğu için ketozu teşvik eder. Düşük insülin, karaciğerinizdeki hücrelere yağ yakmaya ve keton üretmeye başlaması için sinyal verir. Yani insülini düşük tutan veya insülin fonksiyonunu iyileştiren her şey doğal olarak ketojeniktir.
Keto Üzerinden Başarınızı Ölçmek
Keto diyeti, başarıyı izlemek için belirli bir biyobelirteci olan tek diyettir: keton. Keton seviyeleri evde kanınızı, nefesinizi veya idrarınızı test ederek ölçülebilir. (Üçünden, kan keton testi en doğrulanmış ve güvenilir yöntemdir.) Genel bir kural olarak, kanınız 0,5 mmol / L'nin üzerindeki keton seviyelerini ölçüyorsa, ketozis içindesinizdir.
Keton ve kan şekeri seviyenizi test etmek, test sonuçlarınızı anlamak ve bunları nasıl etkileyeceğinizi öğrenmek, keto diyeti yoluyla başarılı bir biyolojik saldırı için anahtardır.
Ancak keton ölçümlerinde durmayın ve buna bir gün demeyin. Bir keto biyohacker, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birçok ölçümü takip edecektir:
- Vücut ağırlığı. Ketoyu kaybetmeye, korumaya veya kilo almaya çalışıyorsanız, çabalarınızın işe yaradığını doğrulamak için her gün ölçeğe basmanız önemlidir. Tutarlı ve güvenilir vücut ağırlığı takibi için, sabah bir şey yemeden önce kilonuzu ölçün.
- Glikoz seviyeleri. Kan şekeri (veya kan şekeri) düzeyleriniz yalnızca diyabet riskinizi belirlemekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlık için yararlı bir belirteçtir. Optimal olarak, kan şekeri seviyeleri 80-100 arasında olmalıdır mg / dl. Düşük kan şekeri genellikle daha yüksek ketonlar anlamına gelir. Evde glikoz seviyenizi test etmenize imkan veren birçok ölçüm cihazı vardır. Keto-Mojo ölçer.
- Glikoz keton indeksi (GKI). GKI, kan şekerinin kan ketonlarına oranının bir hesaplamasıdır. Genel metabolik sağlığınızın ve ketozis durumunuzun iyi bir resmini verir. Bunu gör yardımcı rehber GKI'nızı nasıl ve neden izleyeceğinizi öğrenmek için.
- Uyku kalitesi. Çoğu yetişkinin her gece sekiz ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. En temel düzeyde, uyku izleme, gece yatağa gittiğinizde, uyandığınızda ve sabah nasıl hissettiğinizi kaydeder. Uykunuzu gerçekten biyolojik olarak sarmak için giyilebilir bir cihaz kullanın ( Oura Yüzüğü), her gece uyku kalitenizi değerlendirmek için kalp atış hızı, vücut ısısı ve hareket gibi biyobelirteçleri izleyen. Uyku kalitesi, yağ yakma durumunda kalmak için çok önemli olan insülin duyarlılığını artırarak ketozu artırabilir.
- Zihinsel işlev. Bugün işi ne kadar çabuk bitiriyorum? Odaklanabiliyor muyum? Aklım ne kadar net? Bir keto biyohacker, keto diyetinin işe yarayıp yaramadığını değerlendirmek için sık sık kendine bu tür sorular sorar ve iyileştirme gerekiyorsa diyet veya yaşam tarzını ayarlar.
- Egzersiz performansı. Egzersizin ilk kuralı basittir: Her gün aktif olun. Daha ileri gitmek istiyorsanız, süreleri, tekrarları, ağırlıkları ve daha fazlasını takip edin. MyFitnessPal. Sayılarınızın arttığını görmek, egzersiz motivasyonunuz için büyük bir destek olabilir. Ve egzersiz ketojenik olduğundan (yağ yakımını artırır), bu çok iyi bir şeydir.
- İştah. Keto diyetindeyseniz ve her zaman atıştırmalıklar istiyorsanız, yanlış bir şeyler yapıyor olabilirsiniz. Sonuçta ketoz, açlığı azaltmada çok etkilidir. Olası düzeltmeler için aşağıdaki keto biyolojik saldırılarına bakın.
Keto Diyetini Biohack Etmenin 5 Yolu
Artık keto diyetinin nasıl ve neden bir biohack olduğunu bildiğinize göre, keto biohackini biyolojik olarak geri alabilirsiniz! Aşağıda, ketozise nasıl girileceğine ve ketojenik bir diyet yemeye başlarsanız, sizden daha hızlı nasıl daha iyi hissedeceğinize dair kanıta dayalı beş öneridir.
#1: Makrolarınıza dikkat edin
Bahsettiğimiz gibi, bir keto diyetinde karbonhidratları günlük kalorinin maksimum yüzde 10'u ile sınırlamalısınız. Neden? Çünkü çok fazla karbonhidrat yerseniz, yükselen kan şekeriniz ve insülin seviyeleriniz ketozisi atar.
Keto'da yeniyseniz, muhtemelen sadece bir amaç için yemek yemek yeterli değildir. optimal günlük makro besinler (makrolar). Gizli karbonhidratlar her yerdedir, bu nedenle gerektiğinde etiketleri incelemek ve şeker, nişastalı karbonhidratlar (buğday unu, nişastalı sebzeler, pirinç ve daha fazlasını düşünün) içeren herhangi bir şeyden kaçınmak isteyeceksiniz. Ancak daha da önemlisi, makro izleme uygulaması gibi CronometerBu, karbonhidrat alımınızı kristal berraklığında yapacak ve istemeden aşırı düşmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu basit hack, keto diyetinde başarı ve başarısızlık arasındaki fark olabilir.
#2: Daha fazla tuz tüketin
Bir keto diyetinde, sodyum eksikliğini önlemek için çok çalışmanız gerekir çünkü muhtemelen öncekinden daha az tuz yiyorsunuz (işlenmiş gıdalardan farklı olarak, keto diyeti çok az ilave tuz içerir) ve idrar yoluyla daha fazla sodyum salgılarsınız. düşük karbonhidratlı (aka ketojenik) durum.
Sodyum eksikliği genellikle baş ağrılarına, kramplara, yorgunluğa veya uykusuzluğa yol açar ve ketojenik diyete yeni başlayan insanlar için o kadar yaygındır ki bunun bir adı vardır: "keto gribi. "
İşte hack devreye giriyor: Eksikliği giderirseniz, semptomları düzeltirsiniz.
Ya da daha açık bir ifadeyle, daha fazla tuz yiyin ve yüksek sodyumu düşünün elektrolit takviyelerit. Başlamak için iyi bir yer? Mevcut alımınıza 1.000 ila 2.000 miligram sodyum ekleyin (tuz ölçerek veya bir elektrolit takviyesi alarak) ve enerji seviyelerinizin iyileşip iyileşmediğini görün.
#3: Aralıklı olarak hızlı
Keto diyeti insülini düşük tutar, ancak oruç tutmak onu daha da düşük tutar. Hiçbir gıda insülin tepkisine eşit değildir. Bu nedenle, aralıklı oruç tutma, keto-adapte bir duruma geçişinizi hızlandırabilir.
Oruç tutmada yeniyseniz, 16 saatlik gece oruçlarıyla yavaş başlayın (yani gece belirli bir saatte yemeyi bırakın, örneğin akşam 6'da, sonra 16 saat sonrasına kadar tekrar yemeyin). Bu rejimde rahat olduğunuzda, daha uzun günlük oruçlara kadar çalışın veya 5: 2 gibi haftalık bir oruç programı düşünün. Başlamakla ilgili daha fazla bilgi için, şuna bakın oruç tutmaya yardımcı rehber.
#4: Egzersiz
Her tür egzersiz, kan şekeri patronunuz olan insülinin işlevini iyileştirir. Ve insülin işlevini iyileştirdiğinizde, aynı işi yapmak için daha az insüline ihtiyacınız olur. Daha basit bir ifadeyle: daha az insülin, daha fazla ketozise eşittir.
Egzersiz aynı zamanda kendi başına ketojeniktir. Örneğin uzun bir yürüyüş keton seviyenizi artıracaktır. Bu, büyük olasılıkla, vücudunuz aktivite sırasında keton üretimi için yakıt görevi gören yağ asitlerini (yağ) serbest bıraktığı için olur.
#5: MCT Yağını Alın
Orta zincirli trigliserit yağı (MCT yağı) hindistancevizi yağından elde edilen doymuş bir yağ türüdür. Bir şişede gelir ve çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve iyi stoklanmış marketlerde bulunur.
Diğer yağların aksine, MCT yağı bağırsakların çoğunu atlar ve keton üretimi için doğrudan karaciğerinize gider. sonuç olarak zahmetsizce keton seviyenizi artırır. (Bir çalışmada, MCT yağını takviye eden yaşlı yetişkinler, hem keton üretiminde hem de zihinsel performansta bir artış gördüler.)
Bu nedenle, diyetinizi günde 1 ila 2 yemek kaşığı MCT yağı ile desteklemek, keton seviyelerini yükseltmenin hızlı bir yoludur. Keto diyetinin yerini tutmaz, ancak daha yüksek, daha terapötik ketoz seviyelerine girmek istiyorsanız araç kemerinizde olması gereken iyi bir keto biohacktir.
Son Söz
Keto diyetini biyolojik olarak paketlemek için süslü aletlere veya gen eklemeye ihtiyacınız yok. Sadece ketozisi ve karbonhidratları düşük ve yağı yüksek tutmak, yeterli sodyum almak, aralıklı oruç tutmak, egzersiz yapmak ve diyetinize MCT yağı eklemek dahil olmak üzere çeşitli yollarla keto diyetinizi nasıl biyolojik olarak değiştireceğinizi anlamanız gerekir.
Son olarak, ketoda başarılı olduğunuzu doğrulamak için keton seviyenizi, vücut ağırlığınızı, vücut ölçümlerinizi, enerjinizi, ruh halinizi ve zihinsel keskinliğinizi takip edin; çabalarınızla gelişiyor olmalılar. Mutlu biohacking.