Flexitarian Diyet Nedir? Flexitarian Diyet ListesiYarı-vejetaryen Flexitarian diyet, sağlıklı bitki proteinlerine ve minimum işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanır. Ancak ölçülü bir şekilde et ve hayvansal ürünlerin tüketimini de destekler.
Flexitarian diyeti, et ve diğer hayvansal ürünlere ölçülü bir şekilde izin verirken, çoğunlukla bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden bir beslenme tarzıdır.
Tamamen vejetaryen veya vegan diyetlerden daha esnektir.
Diyetinize daha fazla bitkisel gıda eklemek istiyorsanız, ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, Flexitarian diyet sizin için faydalı olabilir.
Flexitarian diyet nedir? Flexitarian beslenme nedir? Flexitarian diyette ne yenir? Flexitarian faydaları nelerdir? Bu makale, bu ve bunun gibi sorular ışığında Flexitarian diyete, faydalarına, diyet listesindeki yiyeceklere genel bir bakış sunmaktadır.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Flexitarian Diyet Nedir? Flexitarian Beslenme Nedir?
Flexitarian diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından insanların vejetaryen beslenmenin faydalarından yararlanmalarına yardımcı olurken, yine de ölçülü olarak hayvan ürünlerinin tadını çıkarmaları için yaratılmıştır.
Bu yüzden bu diyetin adı esnek ve vejetaryen kelimelerin bir kombinasyonudur.
Flexitarianlar hayvansal ürünler yediğinden, vejetaryen veya vegan olarak kabul edilmezler.
Flexitarian diyette, kesin kurallar veya önerilen sayıda kalori ve makro besin yoktur. Aslında, bir diyetten çok yaşam tarzıdır.
Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
- Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar tüketin.
- Hayvanlar yerine bitkilerden gelen proteine odaklanın.
- Esnek olun ve zaman zaman et ve hayvansal ürünleri dahil edin.
- En az işlenmiş, en doğal yiyecekleri tüketin.
- İlave şeker ve tatlıları sınırlayın.
Esnek yapısı ve kısıtlamak yerine neyin dahil edileceğine odaklanması nedeniyle, Flexitarian diyet daha sağlıklı beslenmek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.
Flexitarian Diyetinin yaratıcısı Dawn Jackson Blatner, kitabında haftada belirli miktarlarda et ekleyerek esnek yemeye nasıl başlayacağını açıklıyor.
Bununla birlikte, esnek bir şekilde yemeye başlamak için özel tavsiyelerine uymak gerekli değildir. Diyetteki bazı insanlar diğerlerinden daha fazla hayvansal ürün tüketebilir.
Genel olarak amaç, daha besleyici bitkisel gıdalar ve daha az et yemektir.
Özet: Flexitarian Diyeti, daha az et ve daha bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden yarı vejetaryen bir beslenme tarzıdır. Belirli bir kural veya öneri yoktur. Bu da onu hayvansal ürünleri kısmak isteyen insanlar için çekici bir seçenek haline getirir.
Flexitarian Diyet Faydaları - Yarı Vejetaryen Beslenmenin Faydaları
Flexitarian diyet, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (1).
Bununla birlikte, bu diyetin açık bir tanımı olmadığından, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılmış faydalarının Flexitarian diyet için geçerli olup olmadığını ve nasıl geliştiğini değerlendirmek zordur.
Bununla birlikte, vegan ve vejetaryen diyetler üzerine yapılan araştırmalar, yarı-vejetaryen diyetlerin sağlığı nasıl teşvik edebileceğini vurgulamaktadırlar.
Bitki bazlı beslenmenin sağlık yararlarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer az işlenmiş yiyecekleri tüketmek önemlidir.
Çok fazla şeker ve tuz içeren rafine gıdalar tüketmeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydalara yol açmayacaktır (2).
Kalp Hastalığı
Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığı için iyidir (3).
Vejetaryen diyetlerin kan basıncı üzerindeki etkisine ilişkin 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryanların ortalama sistolik kan basıncının et yiyen insanlardan neredeyse yedi puan daha düşük olduğunu gösterdi (5).
Bu çalışmalar kesinlikle vejetaryen diyetlere baktığından, Flexitarian diyetin kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığını değerlendirmek zordur.
Bununla birlikte, esnek beslenmenin öncelikle bitki temelli olması amaçlanmıştır ve büyük olasılıkla tamamen vejetaryen diyetlere benzer faydaları olacaktır.
Kilo Kaybı
Flexitarian diyet kilo verdirir mi? Flexitarian diyet kilo aldırır mı?
Esnek beslenme, bel ölçünüz için de iyi olabilir.
Bunun nedeni kısmen, esnek beslenenlerin yüksek kalorili, işlenmiş gıdaları sınırlandırması ve doğal olarak kalorisi daha düşük olan bitkisel gıdaları yemesidir.
Toplam 1100'den fazla kişiyle yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, 18 hafta boyunca vejeteryan diyet yapanların, yapmayanlara göre 2 kg daha fazla kaybettiğini buldu (6).
Flexitarian diyet, vejetaryen bir diyete vegan diyetten daha yakın olduğu için, kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak muhtemelen bir vegan diyetinin yapacağı kadar değil.
Diyabet
Tip 2 diyabet küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet, özellikle de ağırlıklı olarak bitki bazlı beslenmek, bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.
60.000'den fazla katılımcı üzerinde yapılan bir araştırma, tip 2 diyabet prevalansının vejetaryen olmayanlara kıyasla yarı vejetaryenler veya flexitarianlarda %1.5 daha düşük olduğunu bulmuştur (8).
Ek araştırmalar, vejetaryen diyetleri takip eden tip 2 diyabetli kişilerin, hayvansal ürünler tüketenlerden %0.39 daha düşük hemoglobin A1c'ye (üç aylık ortalama kan şekeri ölçümleri) sahip olduğunu gösterdi (9).
Şeker (Diyabet) Hastaları Ne Yemeli? 3 Günlük Yemek Listesi İle Birlikte konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek diyabet hastalarının beslenme düzeni hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Kanser
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller, kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek besinler ve antioksidanlara sahiptir.
78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine 7 yıllık bir araştırma, yarı vejetaryenlerin bu tür kansere yakalanma olasılığının vejetaryen olmayanlara göre %8 daha az olduğunu buldu. (11).
Bu nedenle, flexitarian beslenerek beslenme düzeninize daha fazla vejetaryen yiyecekleri dahil etmek kanser riskinizi azaltabilir.
Özet: Flexitarian diyet kilo kaybına yardımcı olabilir. Kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, çoğu araştırma vejetaryen ve vegan diyetlerini analiz ederek, flexitarian beslenmenin benzer faydalara sahip olup olmadığını değerlendirmeyi zorlaştırmaktadır.
Çevre için Olumlu Etkileri Olabilir
Flexitarian diyet sağlığınıza ve çevrenize fayda sağlayabilir.
Et tüketiminin azaltılması, sera gazı emisyonlarının yanı sıra arazi ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.
Bitki bazlı diyetlerin sürdürülebilirliği üzerine yapılan bir araştırma, ortalama Batı diyetinden etin kısmen bitkisel gıdalarla değiştirildiği flexitarian beslenmeye geçişin, sera gazı emisyonlarını %7 oranında azaltabileceğini buldu (12).
Daha fazla bitkisel gıda tüketmek, hayvan yemi yerine insanlar için meyve ve sebze yetiştirmek için daha fazla arazinin ayrılması talebini de artıracaktır.
Özet: Esnek beslenmek ve etleri bitkisel proteinlerle değiştirmek gezegen için iyidir. Bitki bazlı diyetler daha az fosil yakıt, toprak ve su kullanır.
Daha Az Hayvan Ürünü Tüketmenin Zararları
Flexitarian diyet ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında, çok sağlıklı olabilirler.
Bununla birlikte, bazı insanlar, et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde besin eksiklikleri riski altında olabilir.
Flexitarian diyette dikkat edilmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir (15):
- B12 vitamini
- Çinko
- Demir
- Kalsiyum
- Omega-3 yağlı asitler
B12 vitamini eksikliği ile ilgili araştırmanın gözden geçirilmesi, tüm vejeteryanların eksiklik riski altında olduğunu, hamile vejetaryenlerin %62'sinin ve yaşlı vejetaryenlerin %90'ının bu vitaminde eksik olduğunu bulmuştur (16).
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Bir flexitarianın dahil etmeyi seçtiği hayvansal ürünlerin sayısına ve miktarına bağlı olarak, bir B12 takviyesi önerilebilir.
Flexitarianlar ayrıca daha düşük çinko ve demir depolarına sahip olabilir. Çünkü bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emilir. Bu besin maddelerinden yeterli miktarda sadece bitkisel gıdalardan elde etmek mümkün olsa da, flexitarianların bunu başarmak için diyetlerini buna göre planlaması gerekir (17).
Çoğu kabuklu yemişler ve tohumlar, tam tahıllar, baklagiller hem demir hem de çinko içerir. C vitamini kaynağı eklemek, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini arttırmanın iyi bir yoludur (18).
Bazı flexitarianlar süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besinin yeterli miktarlarını elde etmek için bitki bazlı kalsiyum kaynaklarını yemeleri gerekebilir. Kalsiyum açısından zengin bitki gıdaları arasında kale bitkisi, pazı ve susam tohumları bulunur.
Son olarak, flexitarianlar genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alma konusunda dikkatli olmalıdır. Bitki bazlı omega-3, alfa-linolenik asit (ALA) formunun kaynakları arasında ceviz, chia tohumu ve keten tohumu bulunur (19).
Flexitarian beslenmenin size çeşitli miktarlarda et ve hayvansal ürün tüketme esnekliği verdiğini unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli işlenmemiş gıdalar içeriyorsa, beslenme eksiklikleri endişe olmayabilir.
Özet: Et ve diğer hayvansal ürünlerin sınırlı tüketimi, özellikle B12, demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı besin eksikliklerine yol açabilir. Flexitarianlar, yiyecek seçeneklerine bağlı olarak risk altında olabilir.
Flexitarian Diyet Listesinde Neler Var? Tüketilebilecek Gıdalar
Flexitarianlar, hayvansal ürünleri sınırlarken, bitki proteinlerini ve işlenmemiş ya da minimum işlenmiş bitki gıdalarını vurgular.
Düzenli olarak tüketilecek yiyecekler şunları içerir:
- Proteinler: Soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh, baklagiller, mercimek.
- Nişastasız sebzeler: Yeşillikler, biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar.
- Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates.
- Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz.
- Kepekli tahıllar: Kinoa, teff, karabuğday, farro.
- Kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz , kaju fıstığı, Antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, Hindistan cevizi.
- Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, Hindistan cevizi, kenevir ve soya sütü.
- Otlar ve baharatlar: Fesleğen, kekik, nane, kimyon, zerdeçal, zencefil.
- Çeşniler: Azaltılmış sodyum soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, beslenme mayası, şeker eklenmemiş ketçap.
- İçecekler: su, çay, kahve.
Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:
- Yumurtalar: Serbest gezen tavuk yumurtası veya mera yetiştiriciliği ürünleri.
- Kümes hayvanları: Organik, serbest veya mera yetiştiriciliği.
- Balık: Doğal olarak yakalanmış.
- Et: Otla beslenen hayvanlardan elde edilen ürünler.
- Süt ürünleri: Otla beslenen hayvanlardan elde edilen organik.
Özet: Flexitarian Diyet, hayvansal proteinler yerine bitkiye vurgu yapan çeşitli tam bitki bazlı gıdaları içerir. Hayvansal ürünleri dahil ederken, serbest gezinen hayvanlardan elde edilen yumurtaları, doğal olarak avlanan balıkları ve otla beslenen hayvanların süt ürünlerini tercih edin.
Flexitarian Diyetinde En Aza İndirilecek Gıdalar
Flexitarian diyeti sadece et ve hayvansal ürünleri sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekeri de sınırlar.
En aza indirilecek gıdalar şunları içerir:
- İşlenmiş etler: Pastırma, sosis, sucuk.
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan.
- İlave şeker ve tatlılar: Gazlı içecekler, çörek, kek, kurabiye, şeker.
- Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake.
Özet: Esnek beslenmek sadece et tüketiminizi azaltmak anlamına gelmez. İşlenmiş etleri, rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlamak, Flexitarian diyetin diğer önemli yönleridir.
Bir Haftalık Örnek Flexitarian Diyet Planı
Bu bir haftalık beslenme planı, flexitarian beslenmeye başlamak için ihtiyacınız olan fikirleri sağlar.
Pazartesi
- Kahvaltı: Elmalı yulaf, öğütülmüş keten tohumu ve tarçın.
- Öğle yemeği: Yeşillik, karides, mısır, fasulye ve avokado salatası.
- Akşam yemeği: Tam tahıllı ekmek ve salata ile mercimek çorbası.
Salı
- Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı ekmek.
- Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye ve sebze ile börek.
- Akşam yemeği: Domates sosu ve beyaz fasulye ile kabak erişte.
Çarşamba
- Kahvaltı: Muz ve ceviz ile Hindistan cevizi yoğurdu.
- Öğle yemeği: Humus, sebze ve nohut.
- Akşam yemeği: Izgara somon, pişmiş tatlı patates ve yeşil fasulye.
Perşembe
- Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve dondurulmuş meyvelerle yapılan smoothie.
- Öğle yemeği: Mercimek ve domates çorbası ile Kale Sezar salatası.
- Akşam yemeği: Fırında tavuk, kinoa ve kavrulmuş karnabahar.
Cuma
- Kahvaltı: Yaban mersini ve kabak çekirdeği ile yoğurt.
- Öğle yemeği: Karışık sebzeler ve fıstık soslu pazı sarma.
- Akşam yemeği: Mercimek yahnisi ve salata.
Cumartesi
- Kahvaltı: Sote sebzeler ve meyve salatası ile yumurta.
- Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmekle çilek ile fıstık ezmesi sandviçi.
- Akşam yemeği: Avokado ve tatlı patates kızartması ile siyah fasulye burger.
Pazar
- Kahvaltı: Tofu karışık sebzeler ve baharatlarla karıştırılır.
- Öğle yemeği: Kurutulmuş kızılcık, ceviz ve beyaz peynirli kinoa salatası.
- Akşam yemeği: Hindi köfte, biber dolması ve salata.
Flexitarian diyet, besleyici bitki bazlı gıdalara odaklanırken et ve hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlamakla ilgilidir. Bazı insanlar yukarıdaki yemek planında gösterilenden daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi tercih edebilir.
Özet: Bu bir haftalık yemek planı, flexitarian beslenmeye başlamanız için yemek fikirleri sağlar. Tercihlerinize bağlı olarak, daha fazla hayvansal ürün almayı veya eklemeyi seçebilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Yarı-vejetaryen Flexitarian diyet, sağlıklı bitki proteinlerine ve minimum işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanır. Ancak ölçülü bir şekilde et ve hayvansal ürünlerin tüketimini de destekler.
Flexitarian beslenmek, kilo kaybına yardımcı olabilir. Kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Bununla birlikte, esnek gıda seçimlerinizi iyi planlamak, beslenme eksikliklerini önlemek ve en fazla sağlık faydasını elde etmek için önemlidir.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)