Yemek Yediğiniz Zamanı Değiştirmek Sizi Nasıl Daha Sağlıklı Yapabilir?
30 Ocak 2023
Natalia Klenova
• Chronutrition, ne zaman yemek yediğinizin zamanlamasına bakar .
• Kısıtlı bir zaman aralığında yemek yemenin sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini ve diyabet veya hipertansiyon gibi kronik hastalık riskini azaltabileceğini gösteren, giderek artan sayıda araştırma var.
• Uzmanlar ne yediğinizin de önemli olduğunu vurguluyor ve sağlıklı, dengeli öğünlerin esenliğin anahtarı olduğunu söylüyor.
Yeni Yıl kararları genellikle daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları etrafında döner, ancak belirli bir diyete veya programa bağlı kalmak zor olabilir - özellikle işle meşgulken veya çocukları etkinliklerden almak için acele ederken. Birçok insan yoldayken sağlıklı ve dengeli yemekler yemeyi zor buluyor veya arkadaşlarıyla dışarıda daha büyük bir akşam yemeği için öğle yemeğini atlamayı tercih ediyor.
Ancak diyetinizi tamamen yenilemek yerine, yemeklerinizin zamanlamasına odaklansanız ne olur? Daha fazla araştırma, yemek yediğinizde hastalıkların önlenmesine ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor . Konsepte "zamansal beslenme" denir.
Melbourne'deki Avustralya Katolik Üniversitesi'nde Egzersiz ve Beslenme Araştırma Programı direktörü John Hawley, Verywell'e "Her şey yemek yemenin zamanlaması ile ilgili" dedi. "Neden çok ne zaman olduğu ile ilgili."
Yemek ve Yatma Arasında Ne Kadar Beklenmeli?
Kronutrition Nedir?
Basit bir ifadeyle, kronnütrisyon veya zaman kısıtlamalı yeme, vücudunuzun sirkadiyen ritmi aracılığıyla beslenmenin metabolizmanız üzerindeki etkisine bakar . Vücudunuzun iç saati olan sirkadiyen ritimler uyku, vücut ısısı ve zihinsel uyanıklık gibi fizyolojik ve biyolojik süreçlerin döngüsünü yönetir.
1 -Doğal ritimlerinizle daha iyi çalışan bir programa göre yemek yemek, sağlığınıza fayda sağlar.
2- New York Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Lisa Young, "Öğünlerinizi sirkadiyen ritminize göre hizalamanın, diyabet ve hipertansiyon gibi kronik hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık iyileştirmeleriyle ilişkili olabileceği düşünülüyor" dedi. Pekala, "Bu yeme düzeni aynı zamanda daha iyi bir uykuya da yol açabilir."
Hawley, krononutrisyonun kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra kan basıncını ve glisemik kontrolü iyileştirebileceğini de sözlerine ekledi.
3-Gece Yemekten Kaçınmak Anahtardır
Hawley, kronontrisyonun, yediğiniz zaman penceresini kısaltmak olduğunu söyledi.
Örneğin sabah 7:00'de kahvaltı edip akşam 20:00'de akşam yemeği yerseniz, hedef 13 saatlik bu zaman dilimini 11 veya 10 saate indirmektir.
Bu, özellikle belirli sağlık koşullarıyla yaşıyorsanız etkili olabilir.
"Obezite veya tip 2 diyabetle uğraşırken bizim için uyarı çanları, bu 14, 15, 16 saatlik zaman dilimi içinde [insanlar yemek yiyor]" dedi. "Zaman kısıtlamalı yeme ile... o yeme penceresini azaltmak için."
Hawley bunun aralıklı oruç tutmakla aynı şey olmadığını vurguluyor. Aslında, uzun süreli gıda kısıtlaması ve kronik enerji kısıtlaması dönemleri vücudun sirkadiyen ritmini göz ardı ettiği için oruç tutmanın krono-beslenme kavramını “alt üst ettiğini” söylüyor.
"[Aralıklı oruçta] yemek yok, oysa zaman kısıtlamalı yemek, gün boyunca normal sirkadiyen profili korumakla ilgili" dedi.
Aralıklı Oruç Sizin İçin Uygun mu?
Özellikle gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak, kronik beslenmenin önemli bir bileşenidir. Hawley'e göre, herhangi bir şey yediğinizde vücut hormonal bir tepki başlatır. Fazla enerji harcamadığınız bir dönemde yemek yerseniz, açlığınızı ve iştahınızı artırırsınız. Dahası, gece geç saatte yemek yemek bozulmuş metabolik fonksiyonla bağlantılıdır.
4-Hawley, "Akşamları kan şekeri seviyeleri yüksektir." Dedi. "[Muhtemelen] uzandığınız ve hiçbir şey yapmadığınız için yüksek kalıyor. Akşam yemeklerini daha erkene alarak, zaman kısıtlamalı yemek, gece glikoz profilini düşürmeye yardımcı oluyor."
Bunu bir zincirleme reaksiyon olarak düşünün: Daha erken yemek, daha sağlıklı kan şekeri seviyeleri anlamına gelebilir, bu da daha düşük diyabet ve obezite riski anlamına gelebilir.
Kaliteli Gıda Hala Önemlidir
Sadece gün içinde yemek yiyor olsanız bile, besleyici gıdalar tüketmeniz önemlidir. Başka bir deyişle, ne - ve ne kadar - yediğiniz en önemli şey, dedi Young.
"Düzenli aralıklarla abur cubur yemek size yine de çok fazla tuz, şeker, doymuş yağ ve çok fazla kalori verecek ve vücudunuzu önemli vitamin ve minerallerden mahrum bırakacaktır" dedi.
Yeme Programınızı Nasıl Takip Edebilirsiniz?
Bazen gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınamazsınız, ancak yatmadan önce sürekli atıştırmak veya büyük bir akşam yemeği yemek için öğle yemeğini atlamak sağlığınızı etkiler.
5 -Neyse ki, her iki uzman da yola geri dönmenin oldukça basit olduğunu söylüyor.
Young, "İlk adım, uyku döngünüzü düzene sokmak ve düzenli tutmak olacaktır, çünkü yeme [alışkanlıklarınız] genellikle bunun etrafında döner" dedi.
Ardından, normal yemek saatleri için ideal bir pencere ayarlamaya çalışın ve mümkünse kahvaltıyı daha geç, akşam yemeğini daha erken olacak şekilde değiştirin.
Young, "23:00 ile 07:00 saatleri arasında uyuyorsanız, uyandıktan yaklaşık bir saat sonra, sabah 8 ile 9 arasında kahvaltı yapmayı hedefleyin" dedi.
Her zamankinden daha geç yemek yemeniz gerekiyorsa, ne yediğinizi düşünün. Hawley, karbonhidrat açısından zengin ve yağlı yiyeceklerin gece geç saatlerde yemek için ideal olmadığını ve proteini tercih etmenin daha iyi olduğunu söyledi.
Araştırmacılar, krono-beslenme üzerine daha fazla çalışma yürüttükçe ve kavram ana akım haline geldikçe, Hawley daha fazla insanın ödüllerini alacağını umuyor.
"Önümüzdeki on yıl içinde, zaman kısıtlamalı yeme konusunda diyet tavsiyelerine zamanlamayı dahil etmeye yetecek kadar sağlam kanıta dayalı önerilerin olmasını umuyoruz " dedi. "Şu anda bunun eksik olması inanılmaz, ama öyle."
Bu Sizin İçin Ne İfade Ediyor?
Araştırmalar, belirli zamanlarda yemek yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor;
Buradaki fikir, yemeğinizi sirkadiyen ritimlerinizle uyumlu hale getirmektir, böylece vücudunuz yemeğinizi daha iyi metabolize eder.
Bir pencere içinde yemek yemek önemli olsa da, uzmanlar dengeli öğünler yemenin de önemli olduğunu söylüyor.
Kilonuzu Yönetmenize Yardımcı Olacak Diyetisyen Onaylı 6 Atıştırmalık
Kilo Yönetimi için Atıştırmalık ;
Kilo ve sağlık hedeflerinizi desteklemek için atıştırmalıkları seçerken, temel besinleri dengeli bir şekilde içeren yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun.
Karbonhidratlar (vücudunuzun enerji için kullandığı)
Protein (size daha fazla tokluk hissi vermek için)
Lif (çeşitli besinlerin emilimini yavaşlatan, tokluk hissini artıran)
Belirli yağlar ( iştahınızı düzenlemeye yardımcı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri dahil)
Atıştırmalıklarınızı planlarken, besleyici olan ve tat açısından birbirini tamamlayan yiyecekleri birleştirerek yaratıcı olun. Başlamanıza yardımcı olmak için, kilo yönetimi için diyetisyen onaylı altı atıştırmalık kombinasyonunu burada bulabilirsiniz.
Ceviz
Bitki bazlı protein, sağlıklı yağlar ve lifle dolu olan bu küçük kuruyemişlerden bir avuç dolusu besin deposudur.
Özellikle cevizdeki yağ , ağırlık üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. BMC Nutrition dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir araştırmaya göre , çoklu doymamış yağ açısından zengin bir diyet, yağ metabolizmasını iyileştirebilir.
Ceviz yemenin lezzetli yolları
2017'de yayınlanan küçük bir araştırma, arka arkaya beş gün ceviz yemenin beynin isteklere verdiği tepkiyi gerçekten değiştirdiğini buldu. Araştırmacılar, tatlılar gibi arzu edilen yiyeceklere bakan insanların beyin aktivitelerini izlemek için bir MR ı kullandılar.
Ceviz yiyen kişilerde, araştırmacılar beynin daha az aç hissetmekle bağlantılı bölümünde artan aktivite olduğunu fark ettiler. Ceviz yemeyen kişilerde artış görülmedi. Çalışmanın bulguları, cevizin beynin açlık ipuçlarına nasıl tepki verdiği üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini düşündürdü .
Atıştırmalık İpucu: Karbonhidrat eklemek için protein dolu ceviz porsiyonunu küçük bir meyve parçasıyla eşleştirin.
%2 Süt
Öğleden sonra durgunluk başladığında, şekerli veya kafeinli bir içeceğe uzanmak yerine bir bardağa %2 süt sütü dökmeyi deneyin. Süt, bazı insanların kilo kaybını desteklemesine yardımcı olabilecek iki besin olan doğal bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.
Atıştırmalık İpucu: %2 süt, onu dengeli bir besin kaynağı yapan doğal yağ, karbonhidrat ve protein kombinasyonuna sahiptir.
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri yüksek kaliteli protein içerir. Araştırmalar , daha yüksek proteinli bir diyet yemenin kilonuzu yönetmenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ek olarak, daha yüksek proteinli bir yeme düzeni, kilo verirken yağsız vücut kitlenizi korumanıza yardımcı olabilir.
Çilekler
Atıştırmalık zamanında biraz çilek yemek, tatlı ihtiyacınızı tatmin edebilir ve size karbonhidrat ve lif desteği verebilir.
Food and Function'ta yayınlanan bir klinik araştırma çalışması , çilek yemenin, özellikle iki saatlik bir yemekle birlikte yenildiğinde, kan şekeri düzeylerini ve iltihaplanmayı düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Enflamasyonu azaltmak , sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir çünkü kronik enflamasyon kilo verme zorluklarıyla bağlantılıdır.
Atıştırmalık İpucu: Tatmin edici ve basit bir atıştırmalık için bir porsiyon çileği bir parça peynir veya fındık gibi bir protein kaynağıyla birleştirin. Ekstra çökme için üzerlerine biraz balzamik sirke de gezdirebilirsiniz.
Tam Tahıllı Kraker Üzerine Fıstık Ezmesi
Doğal fıstık ezmesi (ilave şeker veya tuz içermez), kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacak en iyi yiyeceklerden biridir. Araştırmalar, yer fıstığı ile yapılan yiyecekleri yemenin, dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
2002'de yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca diğer yağ kaynakları yerine yer fıstığı yiyen kişilerin dinlenme enerji harcamalarında %11'lik bir artış görüldü, bu da "dinlenme durumundayken" daha fazla enerji tükettikleri anlamına geliyor. fıstık yemedim.
Atıştırmalık İpucu: Biraz fıstık ezmesini tam tahıllı krakerlerle eşleştirin. Fıstık ezmesi, tok kalmanıza yardımcı olmak için vücudunuzu kalori yakan fıstıklarla birlikte doğal yağlar ve proteinle besler. Tam tahıllar , vücudunuzun enerji ve dayanma gücü için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları ve lifi verecektir.
Avokado Tost
Avokado tostu modaya uygun bir yemekten daha fazlasıdır; sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan kolay bir gün ortası atıştırmasıdır.
Atıştırmalık İpucu: Yağ, lif ve karbonhidratların kolay ve lezzetli bir kombinasyonu için bir dilim tam tahıllı tost ekmeğinin üzerine taze ezilmiş avokado ekleyin. Ek bir tekme için üstüne biraz kırmızı pul biber serpin.
Avokado, doymuş yağ içermek yerine, araştırmaların orta kısımda vücut yağ dağılımını önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdiği daha sağlıklı yağların zengin bir kaynağıdır.
Yeni Araştırmalar, Avokado Tüketmenin Sağlıklı Bağırsakları Desteklediğini Gösteriyor
Humus ve Sebzeler
Nohut hem protein kaynağı hem de besin değeri yüksek bir sebzedir. Doğal bir lif, karbonhidrat, protein ve biraz yağ kaynağı olan nohut, lezzetli ve çok yönlü bir atıştırmalık için temel olabilir.
Biraz taze humus hazırlamak, kilo hedeflerinizi ve genel sağlığınızı desteklemek için vücudunuza bir dizi önemli besin vermenin lezzetli bir yoludur.