65 yaşın üstünde olan kişiler doğru egzersiz aktiviteleri yapması ve sağlık risklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğu konusunda kafa karıştırıcı olabilir. Araştırmalar 65 yaş üstü yetişkinler ve artrit gibi kronik bir rahatsızlığı olan 50-64 yaş arası kişiler için fiziksel aktivite kılavuzları geliştirdi. Temel çözüm, dayanıklılık egzersizleri, kuvvet antrenmanları ve esneklik egzersizleri yapılmalıdır. Düşme riskiniz varsa denge egzersizler ile bu soruna çözüm bulabilirsiniz. Ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu görün.
Orta veya Dinç Aerobik
Bir seferde en az 10 dakika kalp atış hızınızı artırın. Yönergeler, bunu orta yoğun veya yüksek yoğun fiziksel aktiviteler ile nasıl yapabileceğini gösterir. Ayrıca, bazı günler orta derecede aerobik egzersiz ve diğerleri şiddetli aerobik egzersizle karıştırabilirsiniz. Sevdiğiniz aktiviteleri seçin – dans etmek, tempolu yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya yüzmek. Hafta boyunca farklı aktivitelerin tadını çıkarmak da eğlencelidir.
Denge Egzersizleri Düşme Riskini Azaltır
Herhangi bir egzersiz yapmak, düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Haftada üç kez denge egzersizi eklemek, düşme risklerini daha da azaltabilir. Geriye doğru yürüme, yana doğru yürüme, topuk yürüyüşü, ayak parmağı yürüme ve oturma pozisyonundan ayakta durma gibi egzersizlerle denge eğitimi önerilmektedir. Bu denge hareketlerini günlük yürüyüşünüze ekleyerek her ikisinin de keyfini çıkarabilirsiniz.
Kas Güçlendirme Aktiviteleri
Kas güçlendirici aktiviteler, kas kütlesi ve kemik yoğunluğu kaybını önlemek ve daha iyi hareket edip işlev görebilmek için yaşlı yetişkinler için özellikle önemlidir. Tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırmalısınız. Buna direnç egzersizi de denir.
- Sıklık: Güç egzersizlerinizi haftada en az 2 gün yapın.
- Başlarken: Temel bilgileri öğrenmek için bir fitness merkezini ziyaret edebilir veya bir kuvvet antrenmanı rehberi kullanabilirsiniz. Fitness seviyenize ve sahip olduğunuz ortopedik problemlere uygun olmaları için egzersizleri nasıl değiştireceğiniz konusunda bir eğitmenin tavsiyesini almanız faydalı olabilir.
- Tekrarlar: Her egzersizin 10 ila 15 tekrarı olan sekiz ila 10 egzersiz yapın.
- Türler: Kaldırma, itme ve çekme egzersizleri kas gücünü ve dayanıklılığı artırır. Spor salonunda egzersiz makinelerini, direnç bantlarını veya serbest ağırlıkları kullanın.