Sporcular ve spor meraklıları her zaman kendi performansını artırmak ve hedeflerine ulaşmak için yollar aramaktadır.
İyi beslenme vücudun daha iyi performans ve her antremandan sonra hızlı kurtarmak yardımcı olabilir.
Optimal besin alımı performansınızı en üst düzeye çıkarmak değil, aynı zamanda kas hasarını en aza indirmeye yardımcı kalmayıp egzersiz öncesinde.
Burada Antrenman öncesi beslenme hakkında bilmeniz gereken her şey
Ne Yenir bilerek Önemlidir
egzersiz öncesinde doğru besinleri vücudunuza Akaryakıt size daha iyi gerçekleştirmek için gereken enerji ve güç verecektir.
Her makronutrientlerin bir egzersiz öncesinde belirli bir rolü vardır. Ancak, bunları tüketmek gerekir ki oranı bireysel ve egzersiz türüne göre değişir.
Aşağıda her makro besinin rolüne kısaca bakmak.
karbonhidrat
Kasların yakıt için karbonhidrat glikoz kullanır.
Glikojen esas olarak karaciğer ve kaslarda, vücut işlemler ve depolar glikoz yöntemdir.
kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için, glikojen depolar enerjinin sizin kaslarının ana kaynağıdır.
Ama uzun egzersizleri için, karbonhidrat kullanılır derecesi birçok faktöre bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, eğitim türünü ve genel bir diyet içerir.
Kişisel kaslarının glikojen depoları sınırlıdır. Bu mağazaların tükenmiş hale geldikçe, çıktı ve yoğunluğu azalır.
Çalışmalar sürekli egzersiz sırasında karbonhidrat oksidasyonu artırırken karbonhidrat glikojen depolarını ve kullanımını artırabilir göstermiştir.
1-7 gün için yüksek karbonhidratlı diyet tüketen içerir Carb yükleme, glikojen depolarını maksimize etmek tanınmış bir yöntemdir.
Protein
Birçok çalışmada atletik performansı artırmak için Antrenman öncesi protein tüketiminin potansiyelini belgeledi.
protein (tek başına ya da karbonhidrat ile) egzersiz öncesinde yemek kas protein sentezini artırmak için gösterilmiştir.
Katılımcılar egzersiz öncesi peynir altı suyu proteini 20 gram tüketilen sonra bir çalışma olumlu anabolik tepki gösterdi.
Egzersiz öncesi protein yeme diğer faydaları şunlardır:
- Daha iyi bir anabolik bir tepki veya kas büyümesi.
- Geliştirilmiş kas kazanımı.
- Artan güç ve yağsız vücut kütlesi.
- Artan kas performansı.
Şişman
glikojen egzersizin kısa ve yüksek yoğunluklu nöbetleri için kullanılırken, yağ daha uzun ve orta-düşük yoğunlukta egzersiz için yakıt kaynağıdır
Bazı çalışmalarda atletik performans üzerindeki yağ alımının etkilerini araştırdık. Ancak bu çalışmalar daha ziyade egzersiz öncesi daha uzun bir süre boyunca yüksek yağ diyeti baktı.
Örneğin, bir çalışmada% 40 yağ içeren dört haftalık diyet sağlıklı, eğitimli koşucular dayanıklılık koşu kat arttı nasıl gösterdi.
ÖZET
Karbonhidrat yağ daha uzun, daha az yoğun egzersiz için vücut yakıt yardımcı olurken, yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını maksimize yardımcı olur. Bu arada, bir protein, kas protein sentezi ve yardımcı maddeler haline gelmesini geliştirir.
Sizin Öncesi Egzersiz Küspesinin Zamanlama Şart
Yemekten zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmede önemli bir yönüdür.
eğitiminizin sonuçlarını maksimize etmek için, 2-3 saat Egzersiz önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren komple bir yemek yemeye çalışın.
Ancak, bazı durumlarda, 2-3 saat çalışma dışarı önce tam bir yemek almak mümkün olmayabilir.
Bu durumda, o zaman hala iyi Antrenman öncesi yemek yiyebilirsiniz. Ancak, ne kadar erken egzersiz öncesi yemek akılda tutulması, daha küçük ve daha basit bir yemek olmalıdır.
Eğer öncesinde egzersiz 45-60 dakika yerseniz, başta karbonhidrat ve bazı proteininin sindirimi kolay ve içeren gıdalar seçin.
Bu egzersiz sırasında herhangi mide rahatsızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.
ÖZET
2-3 saat egzersiz öncesi tam bir yemek tüketmek önerilir. daha yakın egzersiz yenen yemekler için, daha basit karbonhidrat ve bazı protein seçin.
Ön Egzersiz Yemekler Bazı örnekler
Hangi gıdalar ve ne kadar yemek egzersiz türü, süresi ve yoğunluğuna bağlıdır.
Dikkat etmeniz gereken bir kural egzersiz öncesinde karbonhidrat ve protein karışımı yemektir.
Eğer Antrenman öncesi yemek ile yağ yerseniz, o zaman egzersiz öncesi en az birkaç saat tüketilmelidir.
İşte dengeli Antrenman öncesi yemek bazı örnekler:
Kişisel Egzersiz 2-3 saat veya daha fazla içinde başlatır ederse
- Yumurta omlet ve tam buğday ekmeği avokado yaymak ve meyve fincan ile tepesinde
- tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve yan salata sandviç
- Yalın protein, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebze
Kişisel Egzersiz 2 saat içinde başlar
- yulaf ezmesi Bir fincan muz ve dilimlenmiş badem ile tepesinde
- Protein yüzlü süt, protein tozu, muz ve karışık çilek ile yapılan
- Tam tahıllı tahıl ve süt
- Doğal badem ezmesi ve meyve tam tahıllı ekmek sandviç korumak
Kişisel Egzersiz bir saat ya da daha kısa süre içinde başlatır ederse
- Protein ve sağlıklı malzemelerle Beslenme çubuğu
- Yunan yoğurt ve meyve
- Böyle bir muz, portakal veya elma gibi meyve parçası,
Eğer farklı zamanlarda birçok Antrenman öncesi yemek yemeye gerek yok unutmayın. Sadece bunlardan birini seçin.
Farklı zamanlamaları ve besin bileşimleri en iyi sonuçları almak, deney için.
ÖZET
karbonhidrat ve protein bir arada Antrenman öncesi yemek için önerilir. Yağ da yararlı olabilir, ancak egzersiz öncesinde en az iki saat tüketilmelidir.
Takviyeler Ayrıca Egzersiz öncesi Faydalı Olabilir
Ek kullanım sporlarında yaygındır. Bu ürünler, gücünü artırmak, performansı artırmak yağsız vücut kütlesini artırmak ve yorgunluk azaltabilir.
Aşağıda en iyi Antrenman öncesi takviyeleri bazılarıdır.
kreatin
Kreatin muhtemelen en sık kullanılan spor ekidir.
Yorgunluk geciktirme tüm süre, kas kütlesinin, kas lifi boyutu ve kas kuvveti ve gücü arttırmak için gösterilmiştir.
Bir egzersiz öncesi kreatin alan için yararlı olsa bile, bir egzersiz sonra alındığında daha etkili olduğu görülmektedir.
günde kreatin monohidrat 2-5 gram alınması etkilidir.
Kafein
diğer birçok yararlarının yanı sıra, kafein, performansını artırmak gücü ve gücünü artırmak, yorgunluk hisleri azaltmaya yardımcı ve yağ yakma teşvik ettiği gösterilmiştir.
Kafein kahve, çay ve enerji içecekleri de tüketilebilir, ama aynı zamanda Antrenman öncesi takviyeleri ve hap bulunabilir.
Gerçekten performansı üzerindeki etkileri genellikle aynıdır gibi, bunu nasıl tükettiklerini fark etmez.
Kafeinin zirve etkileri tüketimi 90 dakika sonra görülür. Egzersizden önce 15-60 dakika mideye bile Ancak, etkili olduğu gösterilmiştir.
Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar)
BCAA’lar temel amino asitler valin, lösin ve izolösin bakın.
Çalışmalar egzersiz önce BCAAs alarak azalma kası hasarı ve artış kas protein sentezini yardımcı olduğunu göstermiştir.
bir saat önce, egzersiz, en az 5 gram veya daha fazla bir doz, etkilidir.
Beta-Alanin
Beta-alanin karnosin kas depolar arttıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili olduğu gösterilmiştir.
Bu yorgunluğu azaltırken egzersiz kapasitesi ve kas dayanıklılığını arttırarak yapar.
Tavsiye edilen günlük dozu en az 0.5 gram öncesinde egzersiz tüketilmesi gereken 2-5 gram vardır.
Çoklu Bileşen Öncesi Egzersiz Takviyeler
Bazı insanlar yukarıda belirtilen takviyeleri bir harmanını içeren ürünler tercih etmektedir.
Bu bileşenlerin kombine sinerjistik etki gösterebilir ve performansı önemli ölçüde iyileştirebilir.
Kafein, kreatin, beta-alanin, dallı zincirli amino asitler, arjinin ve B vitaminleri bu ürünlerin en yaygın olarak kullanılan maddeler arasında.
Bu önceden egzersiz takviyeleri iş çıkışı, gücü, dayanıklılığı anaerobik güç, reaksiyon zamanı, odaklanma ve dikkati artırmak için gösterilmiştir.
Özellikle doz ürüne göre değişir, ancak genellikle yaklaşık 30-45 dakika egzersiz önce onları almaya önerilir.
ÖZET
Kreatin, kafein, BCAA’lar ve beta-alanin genellikle bir egzersiz yapılması tavsiye edilir. Çoklu madde Antrenman öncesi takviyeleri optimum fayda için pek çok farklı malzemeyi birleştirir.
Hidrasyon Ayrıca ok Önemli
Vücudunuz işlevine suya ihtiyaç duyar.
İyi hidrasyon sürdürmek ve dehidratasyon performansında önemli düşüşlere yol bağlantılı olmuştur iken bile, performansını artırmak için gösterilmiştir
Egzersiz öncesi su ve sodyum hem tüketmek önerilir. Bu sıvı dengesi (32, 33) artıracaktır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), en az dört saat 10-15 dakika egzersiz öncesi su egzersiz ve 8-12 ons (0,23-0,35 litre) önce su 16-20 ons (0.5-0.6 litre) içme önerir (32 ).
Ek olarak, sıvıları muhafaza (32) yardım etmek sodyum içeren bir içecek tüketen öneririz.
ÖZET
Su performansı için önemlidir. İçi sıvı dengesinin sağlanması ve aşırı sıvı kaybını önlemek için egzersiz öncesinde su ve sodyum içeren içecekler içmek önerilir.
Hepsini bir araya koy
performansınızı ve kurtarma maksimize etmek için, bu bir egzersiz öncesi doğru besinleri vücudunuza yakıt önemlidir.
Karbonhidrat yağ daha uzun egzersiz seansları için vücut yakıt yardımcı olurken, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler yakıt glikojen kullanmak için vücudun yeteneğini en üst düzeye çıkarmak.
protein Yeme, kas protein sentezini artırmak kas hasarını önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmaktadır.
İyi hidrasyon da geliştirilmiş performans ile bağlantılıdır.
Ön egzersiz yemekler Antrenmandan önce 30 dakika için üç saat yenebilir. Ancak, egzersiz, bir saat veya daha kısa sürede başlar, özellikle sindirimi kolay yiyecekler seçin. Bu mide rahatsızlığı önlemeye yardımcı olur.
Ayrıca, birçok farklı takviyeleri performansını yardımcı olmak ve kurtarma teşvik edebilir.
Günün sonunda, basit Antrenman öncesi beslenme uygulamaları daha iyi performans ve daha hızlı kurtarmak yardımcı uzun bir yol olabilir.
Ön Antreman Öğün
Bir Ön egzersiz yemek Eğer egzersiz öncesi yemek son yemek. Ön egzersiz yemek ile büyük hedef, kas glikojen tüketimini engellemek kas protein yıkımı azaltmak ve kortizol seviyelerini düşürmek için bazen egzersiz öncesi bazı formda hem karbonhidrat ve protein tüketmektir.
özelliklerini programınıza gibi etkenlere bağlı olarak farklılık gösterecektir, günün saati dışarı çalışıyoruz, eğitim türü ve kendi diyet tercihleri.
Kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, sadece egzersiz öncesi normal bir yemek birkaç saat olabilir ya da sağ egzersiz yaptıktan sonra daha küçük bir yemek olabilir. Eğer kitle koymak çalışıyorsanız bile hem yapabilirsiniz.
Mesaj Antreman Öğün
Mesaj egzersiz yemek size egzersiz yaptıktan sonra yemek ilk yemek. Bu yemek o onarım ve kurtarma için gereken her şey ile vücudu besleyen en büyük rol oynar. Mesaj egzersiz yemekten amacı, egzersiz sırasında tükenmiş kas glikojen doldurmak egzersiz neden kas protein yıkımı azaltmak, protein sentezini artırmak, ağrı olmasını önlemek, iyileşmeyi artırmak ve aynı zamanda kortizol seviyelerini azaltmaktır.
Yukarıdakilerin hepsini başarıyla gerçekleşmesi için, vücut tekrar karbonhidrat ve protein gerekecektir.
Sizin vücut kesinlikle astarlı ve iyi kullanmak besinleri koymak için hazır olduğunda bu, çünkü senin eğitimden sonra ilk 30 dakika içinde ideal olarak yazılan egzersiz yemek tüketilmesi önerilir.
Biz hiç bizim egzersiz maksimize ve en hızlı sonuç alma ile daha fazla endişe duyuyor. Etkili egzersiz, uygun öncesi ve sonrası egzersiz beslenmeye ihtiyaç duyarlar. kalite ve protein ve karbonhidrat en iyi kaynakları seçme odaklanın, ama en önemlisi, kendi tercihlerinize uygun yiyecekleri seçin. özelliklerine üzerinde stres yapmayın ve karmaşık yapmazlar! yiyecek ve mutlu bir eğitim tadını çıkarın!