Makarna ve Sağlık
Makarna karbonhidrat içeren sağlıklı bir besindir ve Akdeniz, Asya, Latin Amerika ve vejetaryen diyetleri gibi geleneksel beslenme düzenlerinin en önemli yiyeceklerinden biridir. Beslenme bilimi, makarna ve makarnayla yapılan yiyeceklerin – baklagil ve sebzeler- hazırlanışı hakkında en lezzetli yolları ve yeterince tüketilmeyen diğer besinlerin yararlarıyla ilgili sürekli olarak bilgiler vermektedir.
2010 yılında, kâr amacı gütmeyen gıda kuruluşu Oldways tarafından Rio de Janerio' da yapılan 4. Dünya Makarna Kongresinde, 4 farklı kıtadan beslenme bilimi uzmanlar, makarna ve sağlığa etkileri hakkında yapılan en son araştırmaları görüşmek için toplanmışlardır. Bu uzmanlar, makarnanın sağlığa faydalı bir yiyecek olmaya devam ettiği konusunda hem fikir olmuşlardır. Bu kongrede; sağlık uzmanlarının sağlıklı bir yaşam için ölçülü ve çeşitli makarna yemeklerinin tüketilmesi gerektiğini savunan "Sağlıklı Makarna Öğünleri Bilimsel Görüş Beyanı" yayınlanmıştır.
Aşağıda verilmiş araştırmalar; makarnanın sağlıklı bir karbonhidrat olarak Akdeniz diyeti gibi beslenme düzenlerinde oynadığı rolü anlamamıza yardımcı olmaktadır.
Kalp Sağlığı
Akdeniz diyeti tarzı diyetler, kalp sağlığına yararlıdır: Makarna da Akdeniz diyetinin başlıca ögelerinden biridir. Kardiyovasküler ( kalp ve damar sağlığıyla ilgili) konularda daha fazla bilgi edinmek için, bilim adamları 7447 insanı kapsayan iki farklı Akdeniz diyetinin etkilerini araştırmak için bir çalışma gerçekleştirmişlerdir. (Birinci gruba ek besin olarak natürel zeytin yağı, ikinci gruba ek besin olarak kabuklu kuruyemiş ve üçüncü grup ise kontrol diyeti – akdeniz diyetinden farklı olarak düşük kalori bazlı bir diyet- verilmiştir.) Bu deneyde, zeytinyağı ve kuruyemişle desteklenmiş yüksek enerjili Akdeniz diyetini yıl boyunca uygulayan 1000 kişide yaklaşık 3 önemli kardiyovasküler hastalığın risklerinde azalma gözlemlenmiştir. Yüksek oranda kardiyovasküler hastalık riski taşıyan insanlar arasında, Akdeniz diyeti uygulayanlarda hastalık belirtilerinin %30 civarında azaldığı belirtilmiştir. (New England Journal of Medicine, 2013)
Makarna eşittir sağlıklı damarlar (arterler): "Daha iyi bir sağlık" kavramını, tek tek besinler yerine tamamen bir beslenme düzeniyle ilişkilendirmeyi amaçlayan, gittikçe büyüyen bir akım oluşmuştur. Güney Carolina üniversitesinde, araştırmacılar koroner arter hastalığına yakalanma risklerini azaltan ya da arttıran beslenme düzenlerini belirlemek için çalışmışlardır. Araştırma şu şekilde sonuçlanmıştır: Sağlıksız besinlerle fazla miktarda beslenenlerle, sağlıklı besinlerden (pirinç, makarna ve kümes hayvanları vs.) yeteri kadar beslenmeyenlerde koroner arter hastalığı riski daha fazladır. ( British Journal of Nutrition, Mayıs 2010)
Kilo Kontrolü
Düşük karbonhidratlı yiyecekler obeziteye neden olabilir: 4451 Kanadalı yetişkin üzerinde gerçekleştirilen toplum sağlığı araştırması şöyle sonuçlanmıştır: düşük miktarda karbonhidrat içeren diyet yapan kişilerin fazla kilolu ya da obez olma ihtimali daha yüksektir. En az obezite riski taşıyanlar günde 290-310 gram arası karbonhidrat tüketen kişilerdir. ( Journal of the American Dietetic Association, Temmuz 2009)
Düşük karbonhidratlı diyetler zararlı olabilir: Kolorado Üniversitesi araştırma görevlileri, rasgele seçilen obez –ama sağlıklı- 32 yetişkine 6 hafta boyunca takip etmeleri gereken ya yüksek yağ oranlı (düşük karbonhidratlı) ya da yüksek karbonhidratlı ( düşük yağ oranlı) diyetler vermişlerdir. Bu çalışmanın sonucunda; her iki diyettede kilo veriminin benzer olduğu, fakat yüksek oranda yağ ( düşük karbonhidratlı) içeren diyet, LDL kolestrolünün artmasına sebep olduğu gözlemlenmiştir. ( American Journal of Clinical Nutrition, Mart 2010)
Akdeniz diyeti geri kilo alımını yavaşlatabilir: Büyüdükçe tartıda gördüğümüz rakamında gittikçe arttığınız görürüz, peki bu artış sadece büyümenin getirdiği bir şey midir? 10,376 İspanyol kadını ve erkeği 6 yıl boyunca gözlemleyen bir çalışmada şöyle belirtilmiştir: "Akdeniz Diyeti beslenme düzeni, yaşla beraber gelen kilo alımını yavaşlatmaktadır. Hatta, bu diyete uymayanların normalin üzerinde kilo aldığı gözlemlenmiştir. ( American Journal of Clinical Nutrition, Aralık 2010)
METABOLİK SENDROM
Akdeniz diyeti, metabolik sendrom hastalığının tedavisinde yardımcı rol oynayabilmektedir: Metabolik sendrom; kalp ve tip 2 diyabet hastalığı riskini büyük ölçüde arttırmaktadır, fakat araştırmacılar bu durumu tersine çevirmenin bir yolunu bulmuşlardır. İspanya'da PREDIMED çalışması kapsamında, kalp hastalığı riski taşıyan 7400 yetişkinden gelişigüzel olacak şekilde şu 3 diyetten birini yapmaları istenmiştir: zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz diyeti, Kuruyemiş ağırlıklı Akdeniz diyeti ve bir de kalori bazlı kontrol diyeti. Araştırmanın sonucunda şu bulgulara rastlanmıştır. Akdeniz diyetinin metabolik sendrom riskine yol açtığı gözlemlenmezken, iki besleyici akdeniz diyetinden birini yapanların neredeyse üçte birinde risk durumunun azaldığı gözlemlenmiştir. (Abdominal obezitede ve yüksek kan şekerinde azalma) ( Canadian Medical Association Journal, Ocak 2014)
Akdeniz diyeti metabolik sendrom riskini azaltır: Metabolik sendromun belirtileri şunlardır: yüksek kan basıncı, yüksek kan şekeri, geniş bel çevresi, düşük HDL kolestrolü (iyi huylu) ve yüksek trigliserit düzeyi( yağ molekülü). Akdeniz diyetinin metabolik sendrom üzerindeki etkilerini ölçmek için, Yunanistan ve İtalya da bulunan araştırmacılar yarım milyondan fazla insanı kapsayan 50'den fazla bu diyet üzerinde çalışmalar gerçekleştirmişlerdir. Araştırmacılar; Akdeniz diyetinin, sendromun beş belirtisini iyileştirdiği ve yakalanma riskini azalttığı sonuçlarını gözlemlemişler ve şu sonuçlara varmışlardır: Bu beslenme düzeni çeşitli kültürler tarafından kolayca benimsenebilir ve metabolik sendrom ve ilgili diğer hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.( Amerikan Üniversitesi Kardiyoloji Dergisi, 15 Mart 2011)
DİYABET
Akdeniz diyeti diyabet riskini azaltmaktadır: Viyana ve Avusturyada bulunan araştırmacılar, Akdeniz diyeti ve diyabet arasındaki ilişkiyi araştırmak için 122,000 yetişkin üzerinde araştırma yaparak bilgi toplamışlardır. 2007 ve 2014 tarihleri arasında yayınlanmış klinik çalışmaları ve ileriye yönelik yapılan (prospektif) sekiz kohort çalışmasının ( belirli bir özelliğe sahip insanların aynı yılda doğma, aynı yerde oturma, aynı işte çalışma gibi yer aldığı grup) incelenmesinden sonra araştırmacılar; Akdeniz diyetinin düzenli bir şekilde yapıldığında, tip 2 diyabetinde %19 gibi ciddi bir oranda azalma gözlemlendiği bulgusuna rastlanmıştır. (Public Health Nutrition, Ağustos 2015)
Düşük Glisemik oranlı Akdeniz diyeti tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcıdır: Akdeniz diyeti, glisemik yük ve tip 2 diyabet hastalığı riski arasındaki ilişkiyi araştırmak için, Avrupa Prospektif Kanser ve Besin Araştırması (EPIC) kapsamında 22,000 den fazla Yunan katılımcının 11 yıl boyunca gözlemlendiği bir çalışma yapılmıştır. Araştırmacılar, düşük glisemik yüklü Akdeniz diyetinin prensiplerini temel alarak yapılan diyetin tip 2 diyabet riskini %20 oranında düşürdüğünü gözlemlemişlerdir. (Diabetolagia, Ağustos 22, 2013)
SAĞLIKLI YAŞLANMA VE UZUN YAŞAM
Akdeniz diyeti yaşlanmayı geciktirir: İngiliz Tıp dergisinde yer alan kapsamlı bir çalışma, Akdeniz diyetini uygulamanın hücre yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmiştir. Akdeniz diyetinin düzenli uygulayanların (bu durum 0-9 akdeniz diyet skoru kullanılarak ölçülmüştür) daha uzun telomerlere sahip olduğu bulgusuna rastlanılmıştır. (Telomerler yaşla ilgili fikir edinebileceğimiz, kromozomların ucunda bulunan DNA tekrar dizinleridir. Telomer boyu ne kadar büyükse kişiler daha uzun yaşar.) Araştırmaya göre; diyet skorunda 3 puanlık bir artış, telomer yaşlanmasını ortalama 4,5 yıl azaltmaktadır, bu da sigara içen ve içmeyen insanlar arasındaki farkla karşılaştırılabilir bir seviyedir. (BMJ 2014)
Akdeniz diyeti eşittir sağlıklı yaşlanma: Annals of Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre; Akdeniz diyetini uygulamak daha sağlıklı bir yaşlılık süreciyle ilişkilendirilmektedir. Çalışmada, ellilerinde ve altmışlarında olan 10,670 sağlıklı kadına uygulanan beslenme sıklığı anketinden toplanmış bilgiler incelenmiştir. Araştırmacılar, aynı kadınlara anketi bir kez daha uygulamış ve şu sonuçları elde etmiştir: Orta yaşlarında Akdeniz diyeti uygulayanların %40 oranla 70 yaşından daha fazla yaşadığı ve diyeti uygulamayanlarda ise çeşitli kanser hastalıklarını, tip 2 diyabet ve Parkinson hastalığını da içeren 11 kronik hastalığın ortaya çıktığı gözlemlenmiştir. Bu diyeti uygulayanların çoğu aynı zamanda fiziksel engele, zihinsel yetersizliğe veya mental hastalıklara rastlanılmayan bir yaşlılık süreci geçirmişlerdir.
Beyin MR'larına göre; Akdeniz diyeti eşittir daha az hastalık: Zihin için besin. Taub enstitüsü Alzheimer hastalığı ve beyin yaşlanması araştırmacıları, New Yorklu yaşlı 707 kişinin MR'larından yola çıkarak bilgi toplamışlardır. Daha sonra 6 yıl boyunca bu insanların beslenme düzenlerini gözlemlemiş ve onları Akdeniz diyetine bağlılıklarına göre 3 gruba ayırmışlardır. Akdeniz diyetine en fazla uyan grupta %36 oranında daha az beyin fonksiyon bozukluğuna, ikinci grupta %22 oranında daha az beyin hastalıklarına yakalanma riskine rastlanmıştır. Sonuç olarak; Akdeniz diyetine ne kadar uyulursa, yaşlandıkça beyin fonksiyonları o kadar çok sağlıklı kalır.
Akdeniz diyeti bilişsel işlev bozukluğu riskini azaltıyor: Akdeniz diyetini kendi kültürünüze uyarlayabilirsiniz! Avustralya da yapılan bir araştırmada 3 farklı beslenme düzenine sahip olan (Avustralya tarzı Akdeniz diyeti, kalori hesaplamalı diyet, Batı tarzı diyet) 527 sağlıklı yetişkin ( ortalama yaşları 69 ) 3 yıl boyunca gözlemlenmiştir. Araştırmada şu sonuca varılmıştır: Avustralya-Akdeniz diyetini uygulayan(meyve, sebze, yeşillik, tahıl ve balık açısından zengin) Alzheimer hastalığına genetik yatkınlığı bulunan katılımcılarda (ApoE4 geni taşıyanlar) planlama, detayları hatırlama, zaman ve mekan hakimiyeti gibi bilişsel işlemleri daha iyi gerçekleştirebilmektedir.
Akdeniz diyeti yaşlı bireylerde kırılganlık (narinlik) riskini azaltmaya yardımcıdır: İspanya'da gerçekleştirilen prospektif bir kohort çalışmasında, araştırmacılar Akdeniz diyetini uygulayan 1,815 yaşlı birey ve kırılganlık düzeylerini incelemiştir. (yorgunluk, kas zayıflığı, fiziksel aktivitede zayıflık, yyavaş yürüme ve kilo kaybı dahil) Araştırmacılar; bu diyete daha çok uyanlarda bu kırılganlık oranlarının daha düşük olduğunu belirtmiştir. Araştırmada aynı zamanda kırılganlık oranıyla meyve ve balık tüketiminin ters orantılı olduğu gözlemlenmiştir.
DÜŞÜK GLİSEMİK ORANLI YİYECEKLERİN YARARLARI
Düşük glisemik oranlı yiyecekler kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Toronto Üniversitesi bilim adamları, glisemik indeks ve sağlık arasındaki ilişkiyi incelemiş ve şu sonuca varmışlardır: "Düşük glisemik indeksli yiyecekler, HDL (iyi huylu) kolestrolün artmasına ve diyabet, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin azalmasına neden olmaktadır. Bazı araştırmalarda da yüksek oranda glisemik içeren yiyeceklerle bazı kanser tipleri arasında doğrudan ilişki gözlemlenmiştir.
Düşük oranda glisemik içerikli diyetler, yüksek oranda protein içerikli diyetlerdan daha yararlıdır: Düşük kalori odaklı diyetler kilo verimini sağlamasına rağmen, asıl amaç kronik hastalıklara yol açmadan ya da verilen kiloyu geri almadan kilo verimini sağlamaktır. Sidney üniversitesi araştırmacıları iki diyete ait verileri incelemişlerdir. Biri düşük karbonhidratlı-yüksek proteinli bir diyet, diğeri düşük glisemik indeksli karbonhidrat diyetidir. Her iki diyetinde kilo verimini sağladığına ama düşük karbonhidratlı diyetlerin hastalığa yol açma riskinin daha fazla olduğunu belirtmişlerdir.
Düşük glisemik yüklü ve düşük glisemik indeksli diyetler kronik hastalıkları önler: Yiyeceklerin İndekslerine bakın. Sidney üniversitesi araştırmacıları düşük glisemik yüklü ve düşük glisemik indeksli diyetlerin tek başlarına bazı hastalıkları önleyebileceğini kanıtlamışlardır. Bu araştırmadanın verileri yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin bazı kronik hastalıklarla direk olarak bağlantılı olduğunu doğrulamaktadır.
KADIN SAĞLIĞI
Akdeniz diyeti meme kanserine karşı korur. İspanya da yapılan bir araştırmada uzmanlar, meme kanseriyle herhangi bir bağlantısı olan (daha önce geçirmiş olabilir ya da genetik yatkınlığa sahip olabilir) 1,017 kadının ve aynı yaşta olup meme kanseriyle hiçbir bağlantısı olmayan 1,017 kadının beslenme düzenlerini incelemiştir. Ve bu düzenleri Akdeniz, Batı ve Kontrol (Düşük kalorili) olmak üzere üç gruba ayırmışlardır. Bu araştırmanın sonucu şöyledir. Akdeniz diyetinin uygulayan kadınlar önemli ölçüde daha az meme kanseri riski taşımaktaydılar ve bu özellikle üçlü negatif tümör riski için geçerlidir. (hormonal tedaviye yanıt vermeyen bir kanser çeşidi) Diğer taraftan, batı diyetini yapanlar daha fazla risk taşırken, kontrol diyetini yapanlarda belirli bir bulguya rastlanmamıştır.
Akdeniz diyeti kadınların menopoz dönemlerinde ani ateş basmalarını ve gece terlemelerini önlemektedir. Gece terlemeleri ve ani ateş basmaları kadınların menopoz dönemlerinde görülen hoşa gitmeyen ama en yaygın iki belirtidir. Fakat, bu belirtileri önlemek için belirli bir beslenme düzeni hakkında yorum yapılmamıştır. Menopoz ve beslenme arasındaki ilişkiyi daha iyi araştırmak adına, Avustralya da uzmanlar, 6000 orta yaşlı kadını 6 yıl boyunca beslenmeleri, gece terlemeleri ve ateş basması hakkında bilgi toplayarak gözlemlemiştir. Araştırmanın sonucu şu şekildedir: Akdeniz diyeti (sarımsak, baharatlar, mantar, yeşillikler, makarna ve kırmızı şarap ağırlıklı) ve meyve ağırlıklı diyetler bu iki semptomu azaltırken, yüksek oranda yağ ve şeker içeren diyetler ( bisküvi, reçel, kek, etli börek ve çikolata gibi) bu semptomların önemli oranda artmasına sebep olmuştur.
ÇOCUK SAĞLIĞI
Çocuklara Akdeniz diyeti – ve makarna – öneriliyor. Erken başlayan yol alır. İspanya da bulunan Virgin del Camino hastanesinde çalışan uzmanlar, sağlık açısından kanıtlanmış Akdeniz diyetiyle lise öğrencilerinin beslenme düzenini karşılaştırmış ve Akdeniz diyeti kalite indeksi (KIDMED) ile değerlendirmiştir. Lise öğrencilerinin diyetinin verimliliğinin, yaş arttıkça düştüğünü gözlemlenmiş ve öğrencilerin daha fazla meyve, sebze, makarna, kuruyemiş, yoğurt, peynir, baklagil ve balık tüketmesi gerektiği önerilmiştir.
Akdeniz diyeti çocuklarda astım hastalığının görülme oranını azaltabilir. Astıma çevresel etkilerin daha fazla sebep olduğu bilinse de, beslenmeyle olan olan ilişkisi hakkında sadece birkaç araştırma yapılmıştır. Stanford'da bulunan uzmanlar, astım ve beslenme üzerine yapılmış 31 araştırmanın çözümlemesini ve sistematik incelemesini yapmıştır. Yapılan inceleme sonucunda çocukta veya gebe bireylerde astımın önlenmesi ve beslenme konusunda hiçbir ilişki bulunmazken, Akdeniz diyetini ele alan 10 araştırmanın 7'si bu diyetin çocuklarda astım ve nefes darlığının üzerindeki pozitif etkileri göstermiştir. Bu araştırma Akdeniz diyetinin çocuklarda astımı veya nefes darlığını önleyebileceğini savunmaktadır.
SONUÇ – Akdeniz diyeti araştırmalarının özeti
Uzmanlar konuşuyor : " Akdeniz diyetinin tanımı ve sağlığa yararları"
Dünya genelinde araştırmacılar ve uzmanlar somut verilere dayanarak, yaşam süresi ve daha az kardiyovasküler hastalık riski dahil olmak üzere, Akdeniz diyetinin sağlık üzerinde etkileri hakkında görüşlerini sunmaktadırlar. Bilim adamları, dünyanın farklı bölgelerinde Akdeniz diyetini nelerin oluşturduğunu ve uzun yıllardır yapılan araştırmalardan bahsetmişlerdir. Önde gelen uzmanlardan biri olan ve aynı zamanda Atina üniversitesinde ve Emeritus Tıp Fakültesinde Profesör , Hellenic Sağlık Kuruluşunda başkan yardımcısı olan Antonia Trichopoulou, " Genel olarak ; yapılan bu araştırmalar Akdeniz diyetinin ; yaşam süresi, kalp hastalıkları, inme, göğüs kanseri ve kolorektal kanser dahil olmak üzere çoğu kanser çeşitleri, yetişkinlerdeki insüline bağlı olmayan diyabet ve kemiklerin hassasiyeti konusunda pozitif etkilerini göstermiştir. Bu araştırmada aynı zamanda, akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıkların ve koroner kalp hastalığının iyileşme sürecinde olumlu etkilerini gösteren labarotuvar çalışmalarıda yer almaktadır.
Ekli galeri bulunmamaktadır.
Ekli video bulunmamaktadır.