Dünyanın En Çok Kabul Gören ve En Sık Uygulanan Terapi Yöntemi: Bilişsel Davranışçı Terapi
bilişsel davranışçı terapi, ingilizcesi cognitive-behaviorism olan bir insan davranışı teorisi ve terapi yaklaşımı. temel sayıltısı insan duygu ve davranışlarının düşüncelerden kaynaklandığıdır. düşünceler değiştiği takdirde duygu ve davranış da değişecektir. terapide otomatik düşünceler, varsayımlar ve kök inançlar üzerinde çalışır. psikopatolojinin bu düşüncelerin çarpık, irrasyonel ya da işlevsiz olmasından kaynaklandığını savunur. dünyada en çok kabul gören ve en sık uygulanan, bilimselliği pek çok çalışmayla kanıtlanmış terapi yöntemidir.
terapinin amacı düşüncedeki hataları davranışa ve duyguya dönüşmeden ortadan kaldırmak ve kişiyi sağlıklı otomatik düşüncelerle baş başa bırakmaktır.
konu hakkında aaron beck ve judith beck tarafından yazılan "cognitive therapy basic and beyonds" adlı kitapta, düşünce hataları şu şekilde sıralanmıştır
1. ya hep ya da hiç düşünme (siyah ve beyaz, kutuplu, ikili düşünce olarak da adlandırılır): bir durumu süreklilik içinde görmek yerine sadece iki kategoride görmek.
örneğin:"eğer tamamen başarılı değilsem başarısızım"
2. felaketleştirme (falcılık olarak da adlandırılır): diğer daha olası sonuçları göz önüne almadan geleceği olumsuz olarak öngörürsünüz.
örneğin:"o kadar üzgün olacağım ki bir parça bile iş yapamayacağım"
3. olumluyu yok sayma veya değersizleştirme: kendinize olumlu yaşantıların, edimlerin ya da özelliklerin sayılmadığını söylersiniz.
örneğin:"o projeyi iyi yaptım ama bu yeterli olduğum anlamına gelmez, sadece şanslıydım"
4. duygusal düşünme (çıkarsama): bir şeyin doğru olması gerektiğini düşünürsünüz çünkü onu çok güçlü 'hissedersiniz'(aslında inanırsınız) ki aksi delilleri yok sayar ya da önemsemezsiniz.
örneğin:"işte bür çok şeyi idare edecek düzeyde yaptığımı biliyorum ama hala bir başarısız olduğumu hissediyorum"
5. etiketleme: kendinizin ve diğerlerinin üstüne o kadar felaket sonuçlara ulaştırmayacak daha gerçekçi kanıtları göz önüne almadan kalıcı, genel etiketler yapıştırmak.
örneğin:"bir hiçim" " o çok kötüdür"
6. büyütme/küçültme: kendinizi, başka bir kişiyi ya da durumu değerlendirirken nedensiz yere olumsuzu büyütür veya olumluyu küçültürsünüz.
örneğin:"sıradan notlar almak benim ne kadar yetersiz bir kişi olduğumu gösterir.yüksek notlar almak benim zeki olduğum anlamına gelmez"
7.zihinsel filtre (seçici soyutlama da denir): tüm tabloyu görmek yerine dikkatinizi olumsuz bir detaya yönlendirirsiniz.
örneğin:"değerlendirilmemde bir tane düşük not aldım(birçok yüksek not da var) ki bu benim kötü bir iş çıkardığım anlamına gelir"
8. zihin okuma: diğerlerinin ne düşündüklerini bildiğinize inanır ve diğer daha olası ihtimalleri göz önünde bulundurmazsınız.
örneğin:"benim proje hakkında hiçbir şey bilmediğimi düşünüyor"
9. aşırı genelleme: var olan durumun çok ötesine geçen kapsamlı sonuçlar çıkarırsınız.
örneğin:"(toplantıda kendimi rahatsız hissettiğim için) arkadaş edinmeyi gerektirecek özellikler bende yok."
10. kişiselleştirme: başkalarının sizin davranışlarınız yüzünden o şekilde davrandığını düşünürsünüz ve onların davranışları için daha olası sebepleri göz önüne almazsınız.
örneğin:"tamirci bana ters konuştu çünkü yanlış bir şeyler yaptım"
11. meli,malı, gerekli ifadeleri (mecburiyetler de denir): kendinizin ve başkalarının nasıl davranması gerektiği konusunda kesin, sabit düşünceleriniz olur ve bu beklentilerin karşılanmamasının olumsuzluğunu abartırsınız.
örneğin:"hata yapmak felakettir. her zaman en iyiyi yapmalıyım."
12. tünel bakışı: bir durumun sadece olumsuz yanlarını görürsünüz.
örneğin:"oğlumun öğretmeni hiçbir şeyi düzgün yapamıyor.o kınayıcı ve duyarsız birisi ayrıca berbat bir eğitmen"
kendisini soğuk kalan yaklaşımı sebebiyle pek sevmiyor olmama rağmen çok etkili bir terapi yöntemi olduğunu söylememiz gerekir
bir psikoloğun/psikiyatristin uygulama alanlarına baktığımızda, çizginin bir ucunda davranışçı terapiyi, diğer ucunda ise psikanalizi görürüz. bu ikisi arasında diğer terapi türleri uzanır. örnek olarak psikodinamik yaklaşım psikanalize yakın uçtayken, bilişsel davranışçı terapi davranışçılığa ve bilişsel terapiye yakın uçtadır.
bilişsel davranışçı terapi birçok psikoloğun üstüne yoğunlaştığı, bilgisini derinleştirmeyi tercih ettiği önemli alanlardandır. bunun en önemli sebepleri arasında sürdürülebilirlik vardır. dünya, saf psikanalizden profesyonel anlamda düşündüğümüzde uzaklaşma eğiliminde. neden? çünkü psikanaliz ile problem çözmek için terapiste çok uzun süreler vermeniz gerekir, ve psikanaliz otomatik düşünceye değil, daha ziyade şemalara, ve hatta şemaların ötesine yöneliktir. bu ne demek? genelde normal terapiden daha pahalı ücretleri olan psikanaliz seanslarına seneler boyu gidip filtrelemeden aklınıza gelen her şeyi anlatarak analistin bir şeyler yakalamasını beklemek demek. ve psikanaliz seansları ideal olarak çok daha sık aralıklarla yapılır. terapiye ayıracak lüks bir spor araba paranız varsa ve çok vaktiniz varsa olur. ha bir de psikanalizde 4 sene sonunda hiçbir çözüm alamama ihtimaliniz de var, "valla kusura bakma kardeş, olmadı" noktasına da gelebilirsiniz. ya da sorunu kökten çözer, tamamen bir değişim yaşarsınız.
bu saf psikanaliz kötü bir yaklaşım demek değil, aksine benim en sevdiğim ve muhteşem bir yaklaşımdır. akademik anlamda baktığında psikanaliz, inanılmaz keyif verici, öğrendikçe hep daha derinlerine girme isteği yaratan, kişisel kanaatimce en ilgi çekici yaklaşımdır. kibritten korkan kadının kibrit korkusunu üç yaşında başına gelen olayın çözümlemesini yaparak çözmek, bu esnada bu kibrit korkusunun çözülmesiyle birlikte bu kişinin hayatındaki konuyla alakasız olduğu düşünülen diğer kilitlenmiş alanların da açıldığını görebilmek, ancak psikanaliz sayesinde olur. ancak genel anlamdaki klinik uygulamalar için, çok kısıtlı birkaç durum dışında saf psikanaliz yerine, diğer yaklaşımlarla birleştirilmiş psikanalitik soslar, her daim daha verimlidir.
işte burada devreye giren bilişsel davranışçı terapi, birçok soruna çözüm bulmaktadır. uygulama alanı çok geniştir, hatta uygulanmaya başlandıktan ve yaygınlaştıktan sonra, ilk ortaya çıktığında uygulanması beklenmeyen alanlarda bile çok iyi sonuçlar verdiği görülmüş ve uygulama alanı çok genişlemiştir.
peki bilişsel davranışçı terapi nedir?
teknik detaylara girmiyoruz ancak en temel haliyle "aslında o öyle diil cnm ya" yaklaşımının bilimsel halidir.
bilişsel davranışçı terapi, otomatik düşüncelere yoğunlaşır. otomatik düşüncelerimizin duyguya, duyguların davranışa yol açtığını savunur.
genel bir şekilde örnekleyelim. diyelim ki yolda yalnız yürürken bir köpek gördünüz. ilk aklınıza gelen nedir?
genelde iki cevap gelir: 1- beni ısıracak/saldıracak. 2 - ne tatlı köpek.
1. cevapta bu düşüncenin yol açacağı duygu: korku, 2. cevapta: mutluluk/huzur
1. cevaptaki davranış: kaçmak, 2. cevaptaki davranış: gidip yanına sevmek/köpeğe seslenmek.
başa gelen olay aynı, ancak duygular ve davranış farklı. neden?
bunun milyon tane açıklaması var, ancak konu bu değil. bilişsel davranışçı terapi, bu noktada, köpekten korkan insanın o korkusu onun için hayatında bir problem halini aldıysa "kardeş sen köpekten korkuyorsun, ama korkmanı gerektirecek bir sebep yok ortada" düşüncesini -burası önemli- anlatarak değil, kişinin kendi kendisine anlatmasını sağlayarak kişinin düşüncelerini, dolayısıyla duygularını, dolayısıyla davranışlarını değiştirir. hiçbir şekilde danışanla inatlaşmaz, danışan doğru yolu psikoloğun yönlendirmesiyle kendisi bulur. işte bu "doğru yönlendirme" bilişsel davranışçı terapi teknikleriyle yapılır.
ben sana bir barda birlikte bira içerken sorunlarınla ilgili "şunu yap, bunu yapsan daha iyi, bence böyle çözülür" gibi tavsiyelerde bulunabilirim. yaparsan iyi de olabilirsin, kötü de olabilirsin. ben doğru söylüyorumdur, ama bunlar senin değil, benim düşüncelerimdir. dolayısıyla etki alanı limitlidir. bir kulağından girip diğerinden çıkar. çıkmasa bile, benim tavsiyelerim olduğu için sonuçlarından beni sorumlu tutma ihtimalin vardır. bilişsel davranışçı terapide ise işin davranışçılık kısmı hariç ben sana bir şey yaptırmam. düşüncelerini kendi düşüncelerimle, veya genel geçer evrensel düşüncelerle değiştirmem. senin değiştirmeni sağlarım.
en özet hali de budur.
davranışçı terapi veya bilişsel terapiden iki şekilde ayrılır
davranışçı terapi senin düşüncelerinle pek ilgilenmez (örnek veriyorum cinsel problemlerin bazılarında, temelde derin bir bilişsel sıkıntı yok ise davranışçı terapi ile gidebilirsin) ve çok mekaniktir. adımları nettir. bilişsel terapide ise tam tersine konuyu davranışa dökmenle pek ilgilenilmez.
bilişsel davranışçı terapinin ise en önemli noktası, değişen düşüncelerini ve duygularını değişmiş haliyle davranışa dökmen gerektiğidir. yani sen "artık köpekten korkmuyorum ve görünce pozitif duygular hissediyorum" desen de, gerçekten bir köpekle yanyana gelmeden o probleme yönelik bilişsel davranışçı terapi yaklaşımı tamamlanmış sayılmaz.
bilişsel davranışçı terapi senin defans mekanizmalarını devreye sokmadan seninle inatlaşan demeyelim ama kaba dille "boş sıkıyorsun kardeşim, bu düşüncen doğru değil" mantığında senin kendi kendini çürüterek gitmeni sağlayan bir yaklaşımdır. bu yüzden sokratik sorgulama bilişsel davranışçı terapi'de çok önemli bir yöntemdir, bu yaklaşımın belkemiğidir.
işin güzel tarafı, bilişsel davranışçı terapi'yi yalayıp yutmuş birisinde de bilişsel davranışçı terapi kullanabilirsin, bilgiden gelen direnç oluşma ihtimali çok düşüktür, aksine çok daha hızlı sonuç alabilirsin.
iyi bir psikolog, sorunlara bilişsel davranışçı terapiyle müdahale etmekle kalmayıp danışanına da kendi kendine bilişsel davranışçı terapi uygulamayı öğreten psikologdur. yani danışan, gün içinde bir düşüncesinden ortaya çıkan rahatsız edici bir negatif duygu hissettiğinde kendi kendisine bu düşüncesini yakalayıp, sorgulayıp, yol açtığı duyguyu ve ardından davranışı değiştirebilecek yetkinliğe erişmelidir.
dediğim gibi, teknik detaylara girmiyoruz, ancak bilişsel davranışçı terapide de otomatik düşünceleri yakalama, kişiye farkettirme, yeniden yapılandırma ve uygulama aşamalarında aslında yapılacaklar net şekilde bellidir. atıyorum 35 tane teknik vardır, bunları kullanırsın. sadece hangi tekniğin kullanılacağı, ne zaman kullanılacağı psikoloğun insiyatifindedir.
eğer bir düşünce bilişsel davranışçı terapiye çok yoğun direnç gösteriyor ve sonuç alınamıyorsa, bir ihtimal şemalarda sıkıntı söz konusudur, o zaman terapi yaklaşımını modifiye edip şemalar üzerine yoğunlaşmak ya da şemasal bir durum yoksa bambaşka yaklaşımları denemek gerekebilecektir. burada da demek istiyoruz ki, bir psikolog olarak elinizde sadece bilişsel davranışçı terapi bilginiz varsa, bilindik sıkıntılarla gelmeyen danışanlarınızda çuvallama ihtimaliniz artar. illa ki bir alana yoğunlaşıp o alanda daha çok bilgi sahibi olmak lazım, ama mutlaka diğer alanları da bilmek gerekir ki doğru noktada o yaklaşımların desteği ile çözüme ulaşalım.
bir de yine belirtmek lazımdır ki hiçbir terapi yaklaşımında olmadığı gibi bilişsel davranışçı terapide de bütün problemler çözülecektir diye bir garanti mevcut değil. kişiye bağlı olarak terapinin sonuç vermeme veya kısmi sonuç verme ihtimali mevcuttur.
dediğim gibi, benim pek sevdiğim bir yaklaşım değildir bilişsel davranışçı terapi, çünkü yolu yordamı bellidir, matematiksel bir yaklaşımı vardır ve nerede ne yapman gerektiği üç aşağı beş yukarı yazılmıştır. bu da bana soğuk gelir. halbuki dinamik yaklaşımlar öyle midir, bilmediğin dehlizlere girip beklemediğin şeylerle karşılaşır, hiiiiiç beklemediğin yerden beklemediğin şeyler çıkarıp derin müdahalelerde bulunursun.
ancak konu sevip sevmeme meselesi değil
başta da belirttiğimiz üzere psikodinamik yaklaşım ve spektrumda son nokta olan psikanaliz, klinik ortamda, temeli derin olmayan konular için danışan açısından gereksiz derecede zaman ve para kaybı olacaktır. bilişsel davranışçı terapi ile çözülecek bir konuya bu yöntemlerle yaklaşmak, evdeki fırında pizza pişirebilecek iken domino's pizza'nın fırın sistemini eve kurmaya çalışmaya benzer. bu sebeple, soğuk bulmama rağmen çok güzel sonuçlar vermesi sebebiyle ben de bolca kullanıyorum. konu psikoloğun hangi yaklaşıma yakın olduğundan ziyade danışanın problemlerinin çözülmesi olduğu için doğru uygulandığı takdirde birçok probleme hızlı ve etkili çözümler sağlamaktadır. bu yüzden de psikologların en çok kullandığı yöntemlerin başını çeker. kaş göz yara yara uygulayanlar olduğu gibi, hakkıyla uygulayanlar temiz ve güzel sonuçlar alırlar.