Yaşlanmayla birlikte ağrı riski artış gösterir ve özellikle de eklem ve kasları etkileyen kronik kas-iskelet ağrılarının riski artar. Bunu önlemek için yapılabileceklerden bir tanesi, yeni yapılan bir çalışmaya göre, spor düzeyinizi arttırmak. Aşağıda yaşlandıkça spor yoğunluğunuzu arttırmak hakkında bilmeniz gerekenler var.
Çalışmaya Dair Bilgiler
Araştırmacılar 50 yaşının üzerindeki 5800’den fazla insanı değerlendirmeye almışlar ve İngiltere’de yapılan bu büyük çalışma, uzun vadeli bir çalışmaymış. Katılımcılar 10 yıllık bir süreç içerisinde herhangi bir kronik ağrı problemi yaşayıp yaşamadıklarını ve ayrıca bununla birlikte fiziksel aktivite düzeylerini paylaşmışlar. Bu süreçte katılımcıların yarısının bu tip problemler raporladıkları görülmüş.
Aktiviteler dört kategoride sınıflandırılmışlar. Bu kategoriler şöyle:
- Hareketsiz
- Ev işi gibi hafif hareketli
- Yürüme, esneme ve bahçe işleri gibi orta hareketli
- Koşma, bisiklet, yüzme ve tenis oynamak gibi yoğun hareketli
Hareketsiz yaşam tarzı ile karşılaştırıldığında sadece en yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin kas iskelet sistemi ağrılarında azalma ile bağlantılı sonuçlar verdiği görülmüş ve hareketsiz yaşam tarzında ise kronik ağrı ihtimali en yüksek düzeydeymiş.
Çalışmanın ana yazarı Nils Niederstrasser şöyle diyor: “Ağrıların yaşlandıkça daha yaygın olma eğilimi olduğu biliniyor ancak bunun çözümü şimdiye değin bilinmiyordu. Bu sonuçlara göre, ağrıları hafifletmek ve hatta önlemek, düzenli fiziksel aktiviteyle oldukça bağlantılı ve bunun bir kısmının da yoğun olması gerekiyor.”
Düzenlilik Temeldir
Nils Niederstrasser yoğun fiziksel aktiviteyi rastgele yapmanın da ağrıları azaltma konusunda bir fayda sağlamadığını belirtiyor. Çalışmada bulunanlar bu tip bir egzersizi haftada en az bir defa yapmışlar ve ideal olanın ise haftada bir kaç defa olduğu belirtiliyor. Bu yoğun egzersiz düzenini sürdüren grubun 10 yıllık süreçte en az kas iskelet sistemi ağrısı raporlama eğilimi olan ekip olduğu belirtiliyor. Yaş, kilo ve cinsiyet gibi faktörler dikkate alındığında bile bu durum böyle olmuş.
Yüksek fiziksel aktivite düzeyi ve ağrılarda azalma arasındaki güçlü bağlantı, bir kaç değişkenle alakalı olabilir. Örneğin yüksek fiziksel aktivite sağlığı iyileştirebilir, kiloyu etkileyebilir, daha iyi kas fonksiyonları sağlayabilir. Ayrıca kemik yoğunluğunda artış sağlar ve düşmeler sonucunda oluşan sakatlıkların riskini azaltır. Hatta ruh hali ve stres düzeyleri bile daha fazla fiziksel aktiviteden etkilenir.
Yoğunluğu yüksek aktiviteler bu faydaların en büyük sebebi olsalar da, hafif düzeyde ve hatta orta düzeyde aktiviteler bile ağrı riskinde hareketsiz kalmaya göre azalma sağlamışlar. Daha önceki araştırmalarda da yaşlı bireylerde hareketsizlik ve kronik ağrılar arasında güçlü bir bağlantı görülüyor ve bu bağlantı iki yönlü. Ağrı sahibi olmak hareketliliği azaltıyor ve bu da ağrıları daha da arttırıyor.
Örneğin yayınlanan bir çalışmada, kas iskelet sistemi bozukluklarına sahip olan insanların ağrılarına daha fazla odaklandıkları ve bu nedenle hareketsiz kalmayı tercih ettikleri görülüyor. Bu karar ağrıların kontrol altına alınmasını, fiziksel işlevleri ve genel sağlığı kötüleştiriyor.
Asla Çok Geç Değil
Orta yaşlarına gelenler veya daha yaşlı olanlar ve bu süreçte düzenli bir egzersiz rutini oluşturmayanlar için hala çok geç değil. Örneğin yapılan bir çalışmada, orta yaşlarda egzersiz yapmaya başlamış olan kadınlarda bile kas kütlesini koruma oranlarının daha yüksek olduğu görülmüş.
Kas kütlesi yaşlanmada önemli bir rol oynuyor çünkü hareketsizseniz ve hızla kütle kaybediyorsanız, bu durum pek çok problemin riskini arttırıyor ve buna düşmek, kemik mineral yoğunluğunda azalma, sakatlanmalar ve ölüm riski de dahil.
Kas kütlesini korumak için daha fazla çaba da göstermek gerekiyor. Daha güncel bir çalışmada yüksek efor gerektiren sporların kas iskelet ağrılarını hafifletmek ve geçirmek için gerekli oldukları görülüyor. Araştırmacılar 60 yaş üzerindeki insanların kas boyutu ve kütlesini korumak için gençlerden daha yüksek ağırlıklar kaldırmaları gerektiğini ortaya koymuşlar.
Ancak gençken kas yapmak bu konuda daha fazla fayda sağlasa da, yaşlanırken yapmanın da faydaları var. Herhangi bir yaşta spor yapmanın herkese faydası olacaktır.