Yaşlandıkça Protein Alımını Artırmanın Beş Yolu
Yaşlandıkça İştahımız Neden azalır
Protein, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Güçlü kaslar ve kemikler oluşturmamıza ve korumamıza yardımcı olur, hastalık ve yaralanmalardan daha iyi kurtulmamıza yardımcı olur ve düşme ve kırılma olasılığını azaltır. Ancak yaşlandıkça, çoğumuz diyetimizde yeterince protein almıyoruz. Bunun nedeni kısmen yaşlandıkça iştahımızın doğal olarak azalmasıdır.
Bununla birlikte, yaşlandıkça protein son derece önemlidir. Bunun nedeni, vücudumuzun yediğimiz proteini kaslara ve hastalık ve yaralanmalardan daha iyi kurtulmamıza yardımcı olan diğer önemli biyolojik faktörlere daha az dönüştürebilmesidir. Bu yüzden yaşlandıkça aslında daha fazla protein yememiz gerekir.
İşte yaşlandıkça diyetinizde yeterince protein almanıza yardımcı olacak beş ipucu.
1.) Soslar ve çeşniler ekleyin : Araştırmalar, yüksek proteinli yiyeceklerin tadı ve aromasının yaşlı yetişkinleri daha fazla tüketmeye teşvik edebileceğini gösteriyor. Tadı ve aroması soslar ve baharatlarla kolayca eklenir. Yemeklere soslar ve baharatlar eklemek, yüksek proteinli yiyeceklerin tüketimini artırabilir.
2.) Peynir, kuruyemiş veya tohum ekleyin . Lezzet katan bazı yiyecekler doğal olarak protein bakımından yüksektir. Peynir gibi güçlü peynirlerin yanı sıra fındık ve tohumlar iyi örneklerdir.
Proteinin yanı sıra peynir, güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olan A, D ve B12 Vitaminleri de dahil olmak üzere kalsiyum ve diğer mikro besinlerle doludur. Peynir, çorbalara, salatalara, makarnalara veya patates pürelerine kolayca eklenebilir.
Kahvaltılık gevreklere, salatalara ve yoğurt gibi tatlılara kuruyemiş ve çekirdekler eklenebilir ve ek lezzet yanında ilginç bir doku sağlayabilir. Fındık ve tohumlar iyi bitki bazlı protein kaynaklarıdır ve ayrıca sağlıklı yağlar, lifler ve birçok vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi birçok kronik durum riskini azaltabilir. Bununla birlikte, kuruyemişler ve tohumlar herkes için uygun olmayabilir (çiğnemeleri zor olabileceğinden), ancak peynir yumuşaktır ve lezzet doludur.
3.) Kahvaltıda yumurta yiyin: Kahvaltı yemeklerinde protein düşük olma eğilimindedir bu nedenle kahvaltıda yumurta yemek, protein alımını artırmanın bir yoludur. Yumurtalar besleyici bir protein kaynağıdır ve tipik olarak hazırlaması ve çiğnemesi kolaydır, yumurtalı yemekler de diyete tat ve lezzet katabilir. Bununla birlikte, yumurta herkes için uygun olmayabilir (belirli tanı konmuş durumlara sahip olanlar dahil), ancak çoğu insan için yumurta tüketimi güvenli kabul edilir.
4.) kolaylaştırın : Mümkün olduğunca çabuk ve kolay yemek yapmayı deneyin. Doğrudan paketten yenebilen veya sadece ısıtılması gereken uskumru veya konserve sardalya gibi birçok balık türü mevcuttur. Balık ayrıca kalp sağlığına iyi gelen birçok vitamin ve mineralle de doludur. Daha kolay ve daha hızlı pişirmek için önceden kesilmiş, önceden hazırlanmış veya önceden marine edilmiş et veya kemiği çıkarılmış ve başka şekilde hazırlanmış balıklar satın alın ve ardından mikrodalgayı kullanın. Balık mikrodalgada çok kolay ve hızlı bir şekilde pişirilebilir.
Fasulye, bakliyat ve baklagiller de kolayca teneke kutularda ve yemeye hazır olarak satın alınır ve hepsi daha bitki bazlı bir diyet tüketmek isteyenler için zengin protein kaynaklarıdır. Aynı zamanda lif ve birçok vitamin ve mineral içerirler ve kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanserler dahil birçok kronik duruma karşı koruma sağlayabilirler.
5.) Yüksek proteinli atıştırmalıklar yiyin. : Pek çok yüksek proteinli gıda halihazırda hazırlanmıştır ve tüketilmesi kolaydır. Bazı örnekler, krema karamel gibi yoğurt veya süt bazlı tatlıları içerir. Yoğurtlar ve diğer süt bazlı tatlılar, güçlü kemikler için gerekli olan iyileştirilmiş kemik mineral yoğunluğu dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir. Fındık, peynirli kraker, fıstık ezmesi harika seçeneklerdir.
Yetersiz protein alımı, düşük kas kütlesi ve işlevi ve azalmış kemik yoğunluğu ve kütlesi dahil olmak üzere kötü sağlık sonuçlarına neden olabilir ve bu da düşme, kırılganlık ve hareket kaybı riskinin artmasına yol açar. Bu zararlardan kaçınmak için, şu anda yaşlılar 1.0-1.2 g protein tüketirken, tüm yetişkinler için kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 g protein tüketmeyi önermektedir.