Bilişsel çarpıtmalarımızı değiştirmek için 5 adım vardır. Sizi strese sokan bir durum seçerek işe başlayın.
A. Olayın ne olduğunu, kendi bakış açınızı, bu olaya verdiğiniz değeri katmadan yazın.
B. İç konuşmanızı yazın. Tüm kişisel değerlendirmelerinizi, tahminlerinizi, inançlarınızı ve endişelerinizi yazın. Bunlardan hangilerinin, bilişsel çarpıtmalar olduğunu not edin.
C. Duygusal tepkinize odaklanın. Bir iki kelimeyle duygularınızı isimlendirin (öfke, hüzün, değersizlik hissi, korku vs.).
D. B’de belirlediğiniz, bilişsel çarpıtma ve irrasyonel iç konuşmaya karşı çıkın ve çürütün. Ellis’e göre bunu aşağıdaki şekilde yapabilirsiniz:
1. Yok etmek istediğiniz bilişsel çarpıtmayı ve irrasyonel düşünceyi belirleyin.
2. Bu düşünce için herhangi bir rasyonel dayanağınız var mı?
3. Bu düşüncenin yanlış olabileceğine dair kanıtlar neler? (Ö
a. Acı çekmeyeceğimi veya sorun yaşamayacağımı söyleyen bir kainat kuralı yok.
b. Hayat adaletli değil. Yaşam bir olaylar zinciridir; bazıları mutluluk getirir, bazıları ise acı vericidir.
c. Eğer sorun çıkarsa, bunu çözmek bana kalmış bir iştir.
d. Bir sorunun daha da büyümesini engellemek doğru bir şeydir ancak bir sorun yaşandıktan sonra bununla yüzleşmemek tehlikeli bir stratejidir.
e. Kimse özel değildir. Bazıları hayatta benim çektiğimden daha az acı çeker. Bu iki şeyden birine bağlıdır: şans veya problemin ortaya çıkmasına sebep olan koşullara katkısı olmuş olabilecek kararlarım.
f. Bir sorunum olması demek, acı çekeceğim anlamına gelmez. Yaratıcı bir çözüm bulabilirim ve bu öz güvenimi artırmak için bir fırsat olabilir.
4. Bu düşüncenin doğru olabileceğine dair kanıt var mı? Hayır, bu durum benim yaptığım iç konuşmaya ve benim bu olayı nasıl algıladığıma bağlı. Mutsuz olmam gerektiğine kendi kendimi ikna ettim.
5. Olmasını istediğim şey olmazsa veya olmasını istemediğim şey olursa, bana olabilecek en kötü şey nedir?
a. Problemle uğraşırken, beni mutlu eden bazı şeylerden mahrum kalabilirim.
b. Rahatsızlık/tedirginlik hissedebilirim.
c. Bu problemi hiç bir zaman çözemeyebilirim ve bu alanda kendimi yetersiz hissedebilirim.
d. Başarısızlığın sonuçlarını kabul etmek durumunda kalabilirim.
e. Başkaları benim davranışlarımı onaylamayabilir veya yetersiz olarak görülüp reddedilebilirm.
6. Olmasını istediğim şey olmazsa veya olmamasını istediğim birşey olursa, ne tür güzel şeyler olabilir?
a. Engellenmişlik hissine daha iyi tolere etmeyi öğrenebilirim.
b. Başetme becerilerimi geliştirebilirim.
c. Daha sorumlu biri olabilirim.
E. İrrasyonel düşüncenizi belirleyip, bunu rasyonel düşünceyle karşılaştırdıktan sonra artık alternatif bir iç konuşma oluşturabilirsiniz.
1. Bana özel herhangi bir durum yok.
2. Sorundan kaçmak veya görmezden gelmek yerine, bununla yüzleşmek çok daha doğru.
3. Ne düşünürsem onu hissederim. Eğer olumsuz şeyler düşünmezsem, stres yaratan duygular da hissetmem. Kaygı, üzüntü veya öfke hissedeceğime, en kötü pişmanlık ve rahatsızlık hissederim.
The Relaxation and Stress Reduction kitabından uyarlanmıştır.