Spor beslenmesi, atletik performansın tüm alanlarını desteklemek için beslenmenin nasıl kullanılacağının araştırılması ve uygulanmasıdır. Spor beslenmesi, sporunuzda başarılı olmanıza ve performansınızı artırmanıza yönelik doğru gıdalar, besinler, sıvı alımı protokolleri ve takviyeler hakkında eğitim verir. Sporcu beslenmesini genel beslenmeden ayıran önemli bir faktör de sporcuların, sporcu olmayanlara göre farklı miktarlarda besin öğelerine ihtiyaç duyabilmesidir.
SPOR BESLENMESİNDE GENEL ÖNERİLER
Genel olarak seçtiğiniz gıdalar, besin değerlerini en üst düzeye çıkarmak için minimum düzeyde işlenmelidir. Ayrıca eklenen koruyucuları en aza indirmeli ve aşırı sodyum alımından kaçınılmalıdır. Ara sıra hazır yiyecekleri tüketmenizde bir sakınca yoktur. Ancak makro besinlerin hedeflerinize uygun olduğundan emin olmalısınız.
- Önemli vitamin ve mineralleri içeren çok çeşitli meyve ve sebzeleri ekleyin.
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
- Diyetinize tavuk, balık, hindi, yumurta, soya ürünleri ve et alternatifleri gibi çeşitli yağsız proteinleri dahil edin.
- Az yağlı süt ürünleri veya alternatiflerinin alımını artırın.
- Sağlıklı yağ alımınızı artırmak için tereyağı ve margarin yerine zeytinyağı gibi yağlar kullanın.
- İyi bir omega-3 alımı sağlamak için diyetinize somon gibi balıkları düzenli olarak ekleyin; balık yemiyorsanız, ceviz gibi bitki bazlı omega-3’leri tüketin.
- Potasyum, lif, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdalara odaklanın çünkü bu besinler genellikle normal diyetinizde eksik olabilir.
Sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda öneriler; sporunuz, pozisyonunuz, antrenman deneyiminiz ve sezon içi/sezon dışı durumunuz dahil olmak üzere bir dizi faktöre dayalı olarak kişiselleştirilmelidir.
MAKROBESİNLERİN ÖNEMİ
Makrobesinler (protein, karbonhidrat ve yağ), vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu bileşenlerdir. Yüksek performanslı antrenmanı desteklemek için yemek yerken makro besinlerin doğru dengesini tüketmek önemlidir.
PROTEİN
Protein, kas kütlesi oluşturmak ve antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olmak için önemlidir. Performans verimliliği açısından az yağlı proteinler tercih edilmelidir; tavuk göğsü, hindi veya sığır etinin yağsız kesimi, balık, kinoa gibi bazı tahıllar, baklagiller, az yağlı peynir ve süzme peynir, yumurta ve yumurta akı.
Yağsız vücut kütlesini ve spor performansını desteklemek için protein alımına ilişkin genel öneri, günde vücut kilogramı başına 1,4-2,0 g [kg] civarındadır.
KARBONHİDRAT
Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Egzersiz yapmaktan nefes almaya, düşünmeye ve yemeye kadar günlük işlevlerinizi destekler.
Günlük karbonhidrat ihtiyacınızın en az yarısını lif açısından zengin kaynaklardan karşılamalısınız; esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, baklagiller, kinoa, tatlı patatesler, tam tahıllı makarna, yulaf, az şekerli tahıllar, meyveler, brokoli, brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç ve salatalık gibi nişastalı olmayan sebzeler.
Diğer yarısı ise beyaz pirinç, beyaz patates, makarna gibi daha basit nişastalardan ve ara sıra tatlılardan gelebilir.
Basit karbonhidratlar, vücudunuzun depolanan karbonhidrat formu olan glikojen depolarını tamamlamak veya yenilemek için antrenman seansları sırasında en iyi şekilde tüketilir.
Günlük olarak tüketmeniz gereken karbonhidrat gramı miktarı, yaptığınız spora bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Genel olarak karbonhidratlar toplam kalorinizin %45-65’ini oluşturmalıdır.
YAĞ
Yağlar vücudun destekleyici ve ikincil enerji kaynağıdır. Ketoya uyum sağlayan sporcular gibi seçilmiş vakalarda günlük enerji ihtiyacının daha büyük bir kısmını karşılar. Yağlar, enerji sağlamanın yanı sıra sporla ilgili hormonları desteklemeye yardımcı olur ve egzersizden sonra iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Özellikle omega-3 yağ asitleri, sporcuların yoğun antrenmanlardan sonra toparlanmalarına yardımcı olduğu gösterilen antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Diyetinizde; zeytin yağı, avokado, yağlı tohumlar (chia, kenevir, keten), fındık ve fındık ezmesi, yağlı balık, yumurta gibi sağlıklı yağlara yer vermelisiniz.
Yağdan gelen enerji, toplam kalorinizin yaklaşık %20-35’ine denk olmalıdır.