Balığın Faydaları Araştırmaların IşığındaBalık harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yağlı türler aynı zamanda sağlıklı kalp omega-3 yağ asitlerini de toplar.
Balık, gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır.
Protein ve D vitamini gibi önemli besinlerle doludur.
Balık, vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemli olan harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
İşte balık yemenin faydaları. Öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Önemli Besin Değerleri Yüksek
Balık, çoğu insanın eksik olduğu birçok besini içerir.
Balık insan vücuduna faydalı, yüksek kaliteli protein, iyot, çeşitli vitamin ve mineralleri içerir.
Yağlı türler bazen en sağlıklı kabul edilir. Çünkü somon, alabalık, sardalya, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar yağ bazlı besinlerde daha yüksektir.
Buna D vitamini, birçok insanda eksik olan, yağda çözünen bir besin maddesi dahildir.
Yağlı balıklar ayrıca, optimal vücut ve beyin fonksiyonu için çok önemli olan birçok hastalık riskini azaltma ile güçlü bir şekilde bağlantılı olan omega-3 yağ asitlerine sahiptir ( 1 ).
Omega-3 gereksinimlerinizi karşılamak için, haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemeniz önerilir. Eğer vejeteryansanız, mikrodalgadan yapılan omega-3 takviyelerini tercih edin.
Özet: Balık, yüksek kaliteli protein, iyot ve çeşitli vitamin, mineraller de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinde yüksektir. Yağ çeşitleri ayrıca omega-3 yağ asitlerini ve D vitamini de içerir.
2. Kalp Krizi ve Felç Riskini Düşürebilir
Kalp krizi ve felç, dünyada erken ölümlerin en yaygın iki nedenidir (2 ).
Balık, yiyebileceğiniz en sağlıklı kalplerden biri olarak kabul edilir .
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, birçok büyük gözlem çalışması, balık yiyen kişilerin düzenli olarak kalp krizi, felç ve kalp hastalıklarından ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (3 , 4 , 5 , 6 ).
Amerika Birleşik Devletleri'nde 40.000'den fazla erkekte yapılan bir çalışmada, haftada bir veya daha fazla balık porsiyonu düzenli yiyenler kalp hastalığı riskinde % 15 daha düşüktü (7 ).
Araştırmacılar, yüksek omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle, yağlı balık türlerinin kalp sağlığı için daha faydalı olduğuna inanıyor.
Özet: Haftada en az bir porsiyon balık yemek kalp krizi ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
3. Gelişim İçin Önemli Olan Besinleri İçerir
Omega-3 yağ asitleri büyüme ve gelişme için gereklidir.
Omega-3 yağ dokoseksenoenoik asit (DHA), beyin ve göz gelişimi için özellikle önemlidir (8 ).
Bu nedenle, genellikle hamile ve emziren kadınların yeterince omega-3 yağ asidi yemeleri önerilir (9 ).
Bununla birlikte, bazı balıklar, beyin gelişim problemleriyle bağlantılı olan cıva bakımından yüksektir.
Bu nedenle, hamile kadınlar sadece somon, sardalya, alabalık gibi düşük cıvalı balıkları yemeli ve haftada en fazla 12 ons (340 gram) yemelidir.
Ayrıca çiğ ve çiğ balıklardan uzak durmalılar. Çünkü cenine zarar verebilecek mikroorganizmalar içerebilir.
Özet: Balık, beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Hamile ve emziren kadınların yeterli miktarda omega-3 almaları, ancak yüksek cıva balıklarından kaçınmaları önerilir.
4. Beyin Sağlığını Artırabilir
Kişisel beyin fonksiyonu genellikle yaşlanma ile azalır.
Hafif zihinsel düşüş normal olmakla birlikte, Alzheimer hastalığı gibi ciddi nörodejeneratif hastalıklar da mevcuttur.
Birçok gözlemsel çalışma, daha çok balık yiyen insanların zihinsel düşüş oranlarının daha yavaş olduğunu göstermektedir (10 ).
Araştırmalar ayrıca, her hafta balık yiyen insanların beynin duygu ve hafızayı düzenleyen kısımlarında (beyninizin ana fonksiyonel dokusu olan) daha fazla gri maddeye sahip olduğunu ortaya koyuyor (11 ).
Özet: Balık alımı, yaşlı erişkinlerde zihinsel düşüşün azalması ile bağlantılıdır. Düzenli olarak balık yiyen insanlar da hafızayı ve duyguyu kontrol eden beyin merkezlerinde daha fazla gri maddeye sahiptir.
5. Depresyonun Önlenmesine ve Tedavisine Yardımcı Olabilir
Depresyon yaygın bir zihinsel durumdur.
Düşük ruh hali, üzüntü, azalan enerji ve yaşama ve faaliyetlere ilgi kaybı ile karakterizedir.
Neredeyse kalp hastalığı veya obezite kadar tartışılmasa da, depresyon şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biri.
Araştırmalar düzenli olarak balık yiyen insanların depresyona girme ihtimalinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır (12 ).
Çok sayıda kontrollü çalışma da, omega-3 yağ asitlerinin depresyonla savaşabileceğini ve antidepresan ilaçların etkinliğini önemli ölçüde artırabileceğini ortaya koymaktadır (13 , 14 , 15 ).
Balık ve omega-3 yağ asitleri ayrıca bipolar bozukluk gibi diğer zihinsel koşullara da yardımcı olabilir (16 ).
Özet: Omega-3 yağ asitleri hem kendi başlarına hem de antidepresan ilaçlarla alındığında depresyonla savaşabilir.
6. İyi Bir D Vitamini Kaynağıdır
D vitamini vücudunuzdaki bir steroid hormonu gibi işlev görür - ve ABD popülasyonunun % 41,6'sında eksik veya az bulunur (17 ).
Balık ve balık ürünleri D vitamininin en iyi diyet kaynakları arasındadır. Somon ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en yüksek miktarda içerir (18 ).
Tek bir (113 gram) pişmiş somon porsiyonu, önerilen D vitamini alımının yaklaşık % 100'ünü oluşturur.
Morina karaciğeri yağı gibi bazı balık yağları da D vitamini açısından çok yüksektir. Tek bir çorba kaşığı (15 mi) içinde Günlük Değerin (DV)% 200'ünden fazlasını sağlar.
Çok fazla güneş göremiyorsanız ve düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, D vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Özet: Yağlı balıklar, ABD'deki insanların % 40'ından fazlasının yetersiz olabileceği önemli bir besin maddesi olan D vitamini için mükemmel bir kaynaktır.
7. Otoimmün Hastalık Riskinizi Azaltabilir
Tip 1 diyabet gibi otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminiz yanlışlıkla sağlıklı vücut dokularına saldırıp tahrip ettiğinde ortaya çıkar.
Bazı çalışmalar, omega-3 veya balık yağı alımını, çocuklarda tip 1 diyabet riskinin yanı sıra yetişkinlerde otoimmün diyabet formunun azaltılmış riskine bağlar (19 , 20 , 21 ).
Balık ve balık yağlarında omega-3 yağ asitleri ve D vitamini sorumlu olabilir.
Bazı uzmanlar, balık alımının romatoid artrit ve multipl skleroz riskinizi de azaltabileceğine inanıyor, ancak mevcut kanıtlar en iyi şekilde zayıf (22 , 23 ).
Özet: Yeme balık, tip 1 diyabet riskinin ve diğer birçok otoimmün durumun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
8. Çocuklarda Astımın Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Astım, solunum yollarınızın kronik enflamasyonu ile karakterize yaygın bir hastalıktır.
Bu durumun oranları son birkaç on yılda çarpıcı bir şekilde artmıştır (24 ).
Araştırmalar, düzenli balık tüketiminin çocuklarda % 24 daha düşük astım riski ile bağlantılı olduğunu, ancak erişkinlerde anlamlı bir etki bulunmadığını göstermektedir (25 ).
Özet: Bazı çalışmalar, daha çok balık yiyen çocukların astım riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
9. Yaşlılıkta Görüşünüzü Koruyabilir
Yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD), çoğunlukla yaşlı yetişkinleri etkileyen görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen bir nedenidir (26 ).
Bazı kanıtlar balık ve omega-3 yağ asitlerinin bu hastalığa karşı korunabileceğini öne sürüyor.
Bir çalışmada, düzenli balık alımı kadınlarda% 42 daha düşük AMD riski ile ilişkilendirilmiştir (27).
Başka bir çalışmada, haftada bir kez yağlı balık yemenin, neovasküler (“ıslak”) AMD riskinin % 53 oranında azalması ile ilişkili olduğu bulundu (28 ).
Özet: Daha fazla balık yiyen kişilerin görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenlerinden biri olan AMD riski çok düşüktür.
10. Balık Uyku Kalitesini Artırabilir
Uyku bozuklukları dünya çapında inanılmaz derecede yaygın hale geldi.
Mavi ışığa daha fazla maruz kalmak bir rol oynayabilir. Ancak bazı araştırmacılar D vitamini eksikliğinin de olabileceğine inanıyor (29 ).
Orta yaşlı 95 erkekte yapılan 6 aylık bir çalışmada, haftada 3 kez somon yemek, hem uykuda hem de günlük işleyişinde düzelmelere yol açmıştır (30 ).
Araştırmacılar bunun D vitamini içeriğinden kaynaklandığını iddia ettiler.
Özet: Ön kanıtlar somon gibi yağlı balık yemenin uykunuzu iyileştirebileceğini göstermektedir.
11. Lezzetli ve Hazırlaması Kolay
Balık lezzetli ve hazırlaması kolaydır.
Bu nedenle, diyetinize dahil etmek nispeten kolay olmalıdır. Balıkları haftada bir veya iki kez yemek, faydalarını elde etmek için yeterli sayılır.
Mümkünse, çiftlik yerine avlanan balıkları seçin. Yabani balıklar daha fazla omega-3'e sahip olma eğilimindedir ve zararlı kirleticilerle kirlenme olasılığı daha düşüktür.
Somon pişmiş, kızartılmış, kızartılmış veya haşlanmış olarak hazırlanabilir. Çok sayıda sebze ve tahıl ile iyi bir şekilde eşleşir.
Özet: Balık pişmiş ve kızarmış da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde hazırlayabilirsiniz. Mümkünse, çiftlikte olanlar için avlanan çeşitler seçin.
Uzun Lafın Kısası
Balık harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yağlı türler aynı zamanda sağlıklı kalp omega-3 yağ asitlerini de toplar.
Görme yetinizin koruması ve yaşlılıkta iyileştirilmiş zihinsel sağlık gibi sayısız yararı vardır .
Dahası, balık hazırlamak kolaydır. Bu yüzden onu bugün diyetinize ekleyebilirsiniz.