Yazan Cat Perry
Merkez bölgesi gövdenizdeki bütün kasları, yani göğüs, omuz, kanat, orta sırt, kalça, bel, karın ve oblik kası kapsar. Karın karı geliştirme de merkez bölgenin sağlam bir şekilde çalıştırılması ile mümkündür. Kadınlar bu bölgeyi genellikle gelişigüzel ve sadece tek düzlemde çalıştırırlar. Bir başka değişle sadece bölgesel karın egzersizleri ile karın kaslarının mucizevi bir şekilde ortaya çıkmasını beklerler. Ancak karın kası yapmak için merkez bölgenizin güçlü olması gerekir. Güçlü bir merkez bölgesi için ise ön, yanal, dönel ve arkadan oluşan dört devinim çeşidinin de yapılması gerekir. İster reformer kullanarak isterseniz de matın üstünde çalışın, bu işin en iyi yöntemi kesinlikle pilates yapmaktır.
Pilates prensiplerinden ilham alarak hazırladığımız pilates seti ile 30 dakikada karın kası yapmanız mümkün!
Aşağıdaki egzersizleri, her birini birer setle tamamlayıp diğerine geçtiğiniz bir döngü şeklinde uygulayın (Bir egzersizin sonu diğerinin başı gibi olacak). Döngüyü 3-4 kez tekrarlayın ve farkı görün!
Curl
(10 tekrar)
- Dizler bükülü, ayaklar yerde düz ve iç uyluklar arasında ufak bir denge topuyla yerde oturun (Egzersizi daha da zorlaştırmak için kollar bacakların üzerinde düz konumdayken hafif bir ağırlık plakası tutabilirsiniz).
- Kürekkemikleriniz yere değebilir ancak serilmeyecek kadar geriye doğru yatın. Kullanıyorsanız ağırlık plakasını göğsünüzün üzerinde dümdüz olacak şekilde tutun.
- Her geriye yatıp kalkmada topu sıkıp göğsünüzü tekrar yukarı bükün. (Ağırlık plakası kaldırıyorsanız kalkarken kavalkemiklerinizin üzerine doğru kaldırın.)
Oblique Twist Curl
(10 Tekrar)
- Curl egzersizinin oturma pozisyonunda durmaya devam edin. Top uyluklarınızın arasındayken sağ ayağınızı yerden kaldırın.
- Gövdenizi 45 derecelik bir açıya getirip iki elinizle birden sağ uyluğunuzun dışından tutun. Elinize bir sağlık topu ya da ağırlık da alabilirsiniz.
- Sağ bacağınızın üzerinde doğru yukarı çevirirken oblik kaslarınızı kullanın, ardından 45 dereceye geri bükülün.
- Her iki taraf için de hareketi gerçekleştirin.
Ön Kol Yan Plank + Thread The Needle
(8-10 Tekrar)
- Topu bir kenara koyun ve ön kol plank duruşu alın. Vücudunuzla dümdüz bir çizgi oluşturana dek kalçalarınızı zeminden kaldırın.
- Sol elinizde orta ağırlıkta bir plaka olsun. Hareket zorlarsa güçlenene kadar elinizde ağırlık olmayabilir.
- Kalçalar havadayken ağırlığı dümdüz tavana doğru kaldırın ve ardından gövdenizin altına indirin.
- Her iki taraf için de hareketi tekrarlayın.
Dirsek Plank + Yandan Yana Kalça Döndürme
(10 Tekrar/Yan)
İki dirsek üzerinde ön kol plank duruşuna dönün. Kalçalarınızı bir sağa bir sola doğru döndürerek obliklerinizi çalıştırın.
Superman
(10 Tekrar)
- Yüzüstü yere yatıp iki elinizle top veya hafif bir plaka tutun.
- Kollarınızı omuzlarınızdan doğru açıp bacakları hafif açık ve dümdüz tutun.
- Sırt ve merkez bölgesini çalıştırmak için karnınızı sıkın, kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı mattan kaldırın.
Kurbağa Bacağı
(10 Tekrar)
- Yüzüstü uzanıp dizlerinizi dışa ve yanlara doğru büktükten sonra ayaklarınızın arasına top alın.
- Dirseklerinizi bükün, ellerinizi üst üste koyun ve alnınızı da ellerinizin üstüne koyun.
- Topu sıkıca tutarken karnınızı içine çekin; başınızı, göğsünüzü, kol ve bacaklarınızı yerden havalandırın.
Plank Diz Bükme
(10 Tekrar)
- Topu uylukların arasına sıkıştırıp yüksek plank duruşu alın.
- Topu sıkarken dizlerinizi aşağı doğru bükün, ardından topuklardan aldığınız güçle bacaklarınızı düzleştirerek yukarı kalkın.
- 10 hızlı 10 yavaş tekrar yapın. Plank duruşunda 30-60 saniye kalın.
Bonus Karın Kası Egzersizleri
Pike/Plank Şınavı
(10-15 Tekrar)
- Elleri omuzlardan daha geniş açıp şınav pozisyonu alın, ardından kalçalarınızı yukarı dikin.
- Plank duruşuna geri inin, ardından şınav çekmek için göğsü dirsek yüksekliğine indirin.
- Plank duruşuna geri atılıp başlangıç pozisyonuna dönün.
Omza Vurma
(10-15 Tekrar)
Son plank jack tekrarında ayaklar açık konumda ve kalçalar aşağıdayken, sol elinizle yukarı doğru uzanıp sağ omzunuza vurun; diğer kolla tekrar edin.
Plank Jack
(10-15 Tekrar)
Plank pozisyonundayken ayaklarınızı bir açıp bir kapatın. Kalçalarınızı düşük tutun ve ayak parmaklarınıza çok yüklenmeyin.
Ters Mekik
(20 Tekrar)
Yere sırt üstü uzanın. Üst vücudunuz yerdeyken kollarınızı yanlara, zeminden hemen havada tutup avuçlarınızı tavana döndürün. İç uyluklarınızı bitişik tutarak bacaklarınızı gövdenizin üzerine kaldırın. Karın kaslarınızı aşağı çekip kalçanızı savrulmadan 5 cm kadar yerden kaldırın. Kollarınızı kalçanızla birlikte hareket ettirin.