Amacınız ister sportif performansınızı artırmak, ister kas kütlenizi arttırmak olsun, testosteron hormonu en önemli hormonlardan biridir.
Testosteron genellikle erkek cinsellik hormonu olarak düşünülmesine rağmen, bu hormonun cinsellik hormonu olabilmesi için bir enzimle bağlanması gerekir. Testosteron hormonu vücutta kas inşasından sorumlu en önemli hormondur. Aynı zamanda sinir sistemine bağlanarak güç artışına da katkıda bulunur.
Testosteronun kanınızda ki miktarı, vücudunuzun ne kadar anabolik durumda olduğunun bir göstergesidir. Beslenmenizi ve antrenmanınızı düzenleyerek testosteronunuzu arttırabilir ve daha anabolik kalarak, kas inşasını ve yenilenmeyi maksimuma çıkarabilirsiniz. Testosteron arttıran yiyecekler yazısında testosteron arttıran yiyeceklere dair tüyolar verilmişti. Peki testosteron arttıran bir antrenman nasıl olmalı?
Testosteron Antrenmanı
Testosteron hormonunu arttırmak için kesinlikle ağırlık çalışmalısınız. Peki herhangi bir ağırlık çalışması testosteron hormonunun salgılanışını arttırır mı? Testosteron hormonunu atağa geçirecek bir antrenman programı için aşağıdaki önerileri okuyun.
- Olimpik kaldırışlar, squat, deadlift gibi büyük kas gruplarını çalıştıran temel egzersizleri programınıza katın.
- Bacak egzersizlerini es geçmeyin. Bacak ve kalça kaslarını çalıştırmanın testosteron salgılanışına çok büyük etkisi olacaktır.
- Tekrar aralığınızı 6-10 tekrar arasında tutun. Bu tekrarlarda doğru tekniği bozmadan kaldırabildiğiniz maksimum ağırlıklarla çalışın.
- Setler arasında fazla dinlenmeyin. Dinlenme sürelerini 30-60 saniyeyle sınırlandırın.
- Antrenmanlarınızı fazla uzatmayın. Antrenmanın ilk 1 saatinden sonra, testosteron hormonu artışı düşmeye ve yıkımdan sorumlu kortizol hormonuatışa geçmeye başlar. Antrenmanlarınızı 30-45 dakika arasında tutun. Maksimum 1 saati geçmemeye özen gösterin.
- Antrenmanlar arasında gerkli dinlenmeyi verin. Vücudunuza gereken dinlenmeyi vermezseniz, testosteron gibi anabolik hormonlar düşüş gösterir ve vücut katabolik (yıkım) evreye geçer. Antrenman araları ne kadar dinlenilmesi gerektiğiyle ilgili detaylı bilgi için okuyun: Dinlenin.
- Düzenli antrenman yapın. Araştırmalar antrenman tecrübesinin de testosteron artışı üzerine etkili olduğunu göstermiştir. İlk antrenmana başladığınızda veya ayda bir salona gidip antrenman yaptığınızda- yukarıdaki önerilere uysanız bile- testosteronunuzda bir artış beklemeyin.
Son olarak şunu da belirtmeliyim ki: Testosteron hormonu kadınlarda da anabolik foksiyonlar için, minimal miktarda (erkeklerde bulunan miktarın 15-20’ de 1’i) bulunur ve antrenman veya beslenme gibi bileşenlere cevap olarak çok az bir artış gösterir. Bu da kadınların erkeksi kaslara sahip olmaktan korkmasının gereksiz olduğunu gösterir. Kadınların erkeksi kaslara sahip olması, testosteron hormonu çok çok az olduğundan imkansızdır.