Çalışırken ve nişan alırken Belirli bir hedef için, önce büyük kaldıraçları çekmek akıllıcadır. Yeterince yemek, yeterli uyku ve yeterli eğitim süresi almak, üzerindeki en büyük etki Sonuçlarınız. Ancak temel bilgileri öğrendikten sonra, gün boyunca beslenmenizi doğru bir şekilde nasıl zamanlayacağınızı öğrenmenin zamanı geldi.
Zamanlamayla uğraşmaya başlamadan önce anlamanız gerekenler
Hatırlatmak gerekirse, beslenmedeki en önemli şeylerden biri, genellikle kalori cinsinden ölçtüğümüz doğru miktarda yemek yemektir. Yemek yemek kilo vermek için yaktığınızdan daha azkilo almak için yaktığınızdan daha fazla (kas kazanmaya çalışıyorsanız yararlıdır) veya ikisini de yapmak istemiyorsanız, sadece kalorilerinizi sabit tutun. kilonuzu sabit tutan seviye ne olursa olsun. Vücut ölçünüzü değiştirmek bir öncelik değilse, bunu tam olarak takip etmenize gerek yoktur; sadece olmadığından emin ol yanlışlıkla az yemek demek istemediğin zaman
sıradaki protein. Kas kazanıyorsanız, bu önemli bir yapı taşıdır. Kilo veriyorsanız, protein yemek (ve kuvvet antrenmanı!) vücudunuzun mümkün olduğu kadar çok kas tutmasına yardımcı olur, böylece kaybedilen ağırlığın çoğu yağ olur. Ve herhangi bir miktarda kuvvet antrenmanı veya dayanıklılık antrenmanı (koşu gibi) yapıyorsanız, protein, tüm bunları yapmanıza yardımcı olan kasları korumanıza yardımcı olur.
Sürekli olarak yeterli kalori ve protein aldığınızda, diyetinizi beğeninize göre ayarlamak için çok daha fazla hareket alanınız olur. Hepimiz bir miktar yağ almalıyız – vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gram veya daha fazlası. Ve karbonhidratlar yaşam için gerekli olmayabilir (düşük karbonhidratlı diyet yapanların belirtmekten hoşlandığı gibi), ancak çok fazla karbonhidrat yiyen insanların fazla spor salonunda spor yapmayanlara göre daha iyi vakit geçirmek. Karbonhidratlar aktivite için enerji sağlar ve vücudunuzun ekstra enerji için kas dokusuna dönmesini engeller.
Son olarak, yemeğinizin geri kalan besin içeriği de önemlidir. Elyaf önemlidir. Vitaminler önemlidir. Meyve ve sebzeler herkesin diyetinin büyük bir parçası olmalı. Bu şeyler, gerekli olmasalar bile sağlığı destekler. makrolar izliyor olabilirsiniz.
Bütün bunlardan bahsediyorum çünkü Ne yediğin daha önemli Ne zaman sen ye onu Yeterince protein veya yeterli sebze alamıyorsanız, bu durumu düzeltmek her şeyi zamanında yapmaktan daha önemlidir. Ama temelleri anladıysanız, zamanlamayı konuşalım.
Antrenman öncesi karbonhidrat
Dinlenirken vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yakıtın çoğunu vücut yağımız sağlar. Vücut sürekli olarak enerji için yağ kullanır, bu nedenle “yağ yakma” egzersizleri veya takviyeleri aptalcadır. Şişman bir banka hesabı gibidir: miktar, yalnızca para çekme işlemlerine bakılarak değil, mevduatların para çekme işlemlerini nasıl dengelediğine göre belirlenir.
Egzersiz yaptığımızda, yavaş ve istikrarlı yağ yakma hızımızın vücudumuzdan yapmasını istediğimiz şeye ayak uydurması zordur. Kan şekeri veya kas glikojeni şeklinde karbonhidratlarımız varsa, bunları bir yakıt kaynağı olarak kullanırız. Yeterince karbonhidratımız yoksa, kendimizi yorgun veya halsiz hissedebiliriz. Hala antrenmanı bitirebiliriz, ancak antrenmandan önce ve hatta antrenman sırasında biraz karbonhidrat almayı başardıysak antrenmanlar genellikle daha iyi hissettirir.
Bu nedenle, antrenmanlarınız sırasında kendinizi halsiz hissediyorsanız, önceden biraz karbonhidrat almayı düşünün. Ayrıca, antrenmanlarınız iyi başladığı halde sonunda alışılmadık şekilde yoruluyorsanız veya kahvaltıdan önce antrenman yapma alışkanlığınız varsa ve beslenme zamanlamasının size bir fayda sağlayıp sağlamayacağını test etmek istiyorsanız, bu zamanlamayı göz önünde bulundurun. eksik olduğunu bile bilmediğin ekstra destek.
“Karbonhidrat”, şekerli herhangi bir şeyi veya hızla şekere dönüşen herhangi bir şeyi ifade eder, bu da esas olarak nişasta anlamına gelir. Antrenmanınızdan kısa bir süre önce yemek yiyebiliyorsanız, aşağıdaki gibi klasikleri deneyin:
- Bir muz
- Tost veya reçelli ekmek veya fıstık ezmesi gibi başka bir şeyin ince bir tabakası
- Yulaf ezmesi
- Yağsız süt, belki biraz mısır gevreği veya granola ile
- Yağsız yoğurt, belki biraz çilek ile
- Meyve gibi karbonhidratlı yiyeceklerden yapılan bir smoothie
Proteinler ve yağlar sindirimi yavaşlatabilir, bu nedenle antrenmanınızdan hemen önce yediğiniz bir öğünde çok fazla olmasını istemezsiniz. Bu nedenle, daha az yağlı süt ürünleri seçenekleriyle gitmek veya fıstık ezmesini tostunuzda ince bir tabaka halinde tutmak isteyebilirsiniz. Ancak antrenmanınızdan birkaç saat önce kahvaltı yapıyorsanız, tam yağlı süt ürünleri ile daha yavaş sindirilen versiyonları tercih etmekten çekinmeyin, hatta smoothie’nize biraz protein tozu ekleyin.
Antrenman sırasında şeker
Egzersizler bir saatten uzun sürdüğünde, egzersiz öncesi bir atıştırmalıktan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Bu nedenle maraton koşucuları koşarken jel paketlerini emer ve powerlifter’ların setler arasında şeker torbalarını dolaştırmasının nedeni budur.
Antrenman sırasında karbonhidrat alıyorsanız, hızlı sindirilen bir şey isteyeceksiniz. Bu, az ya da çok saf şeker olan bir şey istediğiniz anlamına gelir. Evet, tartışmalı olarak şekerden kaçınmalısınız Genel olarak sağlıklı bir diyette, ancak bir antrenmanın ortasında şeker çok özel bir amaca hizmet eder. Vücudunuz için çok hızlı bir şekilde kullanılabilir hale gelir, sizi o anda beslemek için daha iyidir. Uzun bir koşu veya bisiklete binme gibi bir dayanıklılık etkinliğinin ortasındaysanız, tüketmek isteyebilirsiniz. Saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat. Örnekler:
- GU gibi enerji jelleri
- Tailwind veya Gatorade gibi içecekler
- Sakızlı ayılar (koşucuların favorisi) veya ekşi yama çocukları (güç kaldırıcıların ve haltercilerin favorisi) gibi şeker
Birçoğumuz bunun için endişelenecek kadar uzun veya yeterince sıkı çalışmıyoruz. Ancak, bir veya bir buçuk maraton için antrenman yapıyorsanız ve kendinizi uzun koşularınızın sonuna doğru sürüklenirken bulursanız veya ağırlık kaldırma seanslarınız bir saatten fazla uzayabiliyorsa ve kendinizi setler arasında giderek daha uzun süre dinlenirken buluyorsanız. antrenmanın ortasında bir jel veya atıştırmalık deneyin ve bir fark hissedip hissetmediğinizi görün.
Yakında başka bir antrenmanınız varsa antrenmandan sonra karbonhidrat
Egzersiz sırasında kullandığımız karbonhidrat kaynaklarından biri olan kas glikojenine bir kez daha göz atalım. Antrenmandan sonra glikojen tükenir. Önümüzdeki 24 saat boyunca, yemeklerimizin bir parçası olarak karbonhidrat yiyeceğiz ve bu glikojen depoları yeniden dolacak.
Karbonhidrat açısından yüksek bir diyet yemek, gün boyunca bu glikojen depolarını doldurmaya ve onları dolu tutmaya yardımcı olur. (Keto gibi düşük karbonhidratlı bir diyet uygularsanız, o kadar fazla takviye alamayabilirsiniz.) Bir antrenmanı bitirirseniz ve yarın veya sonraki güne kadar başka bir antrenman yapma olasılığınız yoksa, gerçekten endişelenmenize gerek yok. Bu; sadece normal yemek ye.
Ancak, günde iki kez zorlu bir antrenman yaparsanız veya akşam bir antrenman yaptıysanız ve ertesi sabah koşu için elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız, glikojeninizi daha hızlı yenilemek istiyorsanız. Zorlu bir antrenmandan sonra, kaslarınız karbonhidratları alabilirlerse glikojen olarak depolamaya hazırdır, bu nedenle antrenmandan sonra yüksek karbonhidratlı bir yemek düşünün.
Gün boyunca küçük miktarlarda protein
Protein yemede en önemli faktör yukarıda da bahsettiğimiz gibi miktardır. Önerilen günlük ödeneği karşılamak için (atlet olsun ya da olmasın herkesin alması gereken minimum miktar), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram protein istersiniz. 150 kiloluk bir kişi için 54 gram olurdu.
Ancak kas inşa etmeye çalışıyorsanız veya bir dayanıklılık sporu için antrenman yaparken veya kilo verdikçe kasınızı korumaya çalışıyorsanız, daha fazlasını istersiniz – ne kadar yoğun olduğuna bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0,63 ila 0,82 gram arasında herhangi bir yerde. senin ihtiyaçların Aynı 150 kiloluk kişi için 95 ila 123 gram olurdu. Bu miktarın üzerine çıkmak genellikle sağlığınız için uygun (böbrek sorunlarınız varsa doktorunuzla konuşun) ama gerekli değil.
Peki ya zamanlama? Gün boyunca birden fazla dozda alabilirseniz, vücudunuzun proteini en iyi şekilde kullandığı ortaya çıktı. Vücudunuzun bir oturuşta yalnızca az miktarda protein kullanabileceğine dair bir efsane var, bu da bazı insanların ekstra proteinin “boşa harcandığına” inanmasına neden oluyor. bu tam olarak doğru değilama muhtemelen yapacaksın kas inşa etmek için vücudunuza daha güçlü sinyaller verin bütün gün düşük proteinli yiyecekler yemek ve ardından akşam yemeğinde dev bir biftek yemek yerine proteininizi dört veya beş öğüne yayabiliyorsanız.
Bu pratik kuralı izlemenin iyi bir yolu, toplam proteininizi izlemek ve gün içinde birkaç kez en az 20 gram veya daha fazla protein yediğinizden emin olmaktır. Bu kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık olarak bir protein bar, akşam yemeği ve ardından bir basit sallamak Akşamları protein tozu ile.
Tam veya yavaş sindirim hissetmek istediğinizde protein, yağlar ve lif
Hızlı sindirilen karbonhidratlardan (şeker, sade nişastalar) bahsetmiştik, ancak işin diğer tarafı, diğer besinlerin daha yavaş sindirilmesidir. Antrenmanın ortasındayken bunu istemezsin ama diğer zamanlarda yararlı olabilir.
Örneğin yulaf ezmesi, beyaz ekmek gibi bir şeyden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. çünkü çok fazla çözünür lif var. Proteinler sizi tok hissettirir çünkü mideniz protein içeren yiyecekleri diğer yiyeceklerden daha uzun süre tutar. (Mide, sindirim sisteminizin pek çok bölümünden yalnızca biridir, ancak proteinlerin bir sonraki aşamaya gönderilmeden önce parçalanmasının biraz zaman aldığı bölümdür.) insan insana.
Uzun bir iş sabahından önce kahvaltı yapıyorsanız ve bilirsiniz, öğle yemeğine çıkmanız uzun zaman alacak, badem ezmeli (yağlı) yulaf (lif) ve yanında çırpılmış yumurta akı (protein) sizi reçelli tosttan çok daha uzun süre tok tutacaktır. Antrenman öncesi bir şeyler atıştırmak istediğinizde tostu sonraya saklayın.