Üst kollar kilo vermek için en güç yerlerden biridir. Kalça ile birlikte süratli bir formda yağ depolayabileceğiniz yer burasıdır. Üst kollarınızı inceltmek istemez misiniz? O vakit bu beş antrenmanla başlayabilirsiniz. Kilo vermenin sağlıklı bir ömür stili gerektirdiği yeni bir şey değil. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, diyetinizi ve hareket alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, bedeninizin hiçbir kısmı daha sıkı yahut daha ince olmaz. Bu nedenle, çok su içtiğinizden ve çeşitli ve sağlıklı beslendiğinizden, bilhassa de çok lifli beslendiğinizden emin olun, bu da sizi daha uzun müddet tok hissettirecektir. Ve son olarak, kâfi antrenman yaptığınızdan emin olun. Aşağıdaki idmanlara ek olarak, üst kollarınızı çalıştırmak istiyorsanız yüzmek yeterli bir seçenektir. Artık temelleri ele aldığımıza nazaran, hakikaten çalışmaya başlayabiliriz.
GEVŞEK KOL YAĞINIZA VEDA EDİN!
Aşağıdaki idmanlar için birkaç el tartısına gereksiniminiz olacak. Bu, antrenmanları daha ağır ve tesirli hale getirir. Konutta dambıl yok mu? Bir şişeye su yahut kum doldurarak kolay kolay kendi kadronuzu yapabilirsiniz. Setler ortasında ebediyen 90 saniye dinlenin. Antrenmanlar sırasında kendinizi zorlayın ve çok süratli pes etmeyin lakin çok ileri de gitmeyin. Sabit bir halde inşa etmek daha düzgündür.
1. PLİOMETRİK İMTİHAN
Bir pliometrik imtihan, ellerinizin kısa bir müddetliğine yerden kalktığı ‘normal’ bir imtihandan diğer bir şey değildir. Kendinizi üst hakikat iterek küçük bir “sıçrayış” yaparsınız.
- Ellerinizi uzatarak imtihan durumunda başlayın.
- Kendinizi aşağı indirin ve tekrar üst itin.
- Kendinizi üst ittiğinizde, küçük bir “zıplama” yapmak için biraz ekstra güç kullanın.
- Bedeninizin her vakit düz durduğundan emin olun, bu yüzden poponuz aşağıda olsun.
- Bu antrenmanı 3 x 10 defa yapın.
2. TRİCEPS TABANLARI
Bu idman için yaslanmak için bir sandalye, yatak yahut diğer bir katı yüzey kullanın.
- Kollarınızı sandalyenin yahut yatağın kenarına omuz genişliğinde koyun.
- Kollarınız bükülene ve kalçalarınız yerden çabucak üste gelene kadar yavaşça çömelin.
- Kendinizi tekrar üst itin ve bu süreci tekraren tekrarlayın.
- Bu idmanı 3 x 15 kere yapın.
3. TARTI KULLANARAK YAĞLARI ERİTİN
Bu idman, üst kollarınızın iç kısmındaki yağlardan kurtulmak için ülküdür. Yükleri yahut mesken üretimi şişelerinizi kullanın.
- Her elinizde bir dambıl (veya ağırlık) tutun.
- Ellerinizle omuz yüksekliğinde başlayın.
- Her iki kolunuzu da birebir anda başınızın üzerine getirin ve sonra tekrar aşağı indirin.
- Bu idmanı 3 x 15 defa tekrarlayın.
4. BİCEPS BUKLELERİ
Bu idman daha sıkı biceps oluşturur. Bu antrenmanda ağırlıklarınızı da kullanın.
- Her elinizde bir dambıl (veya ağırlık) tutun.
- Ellerinizle bedeninizin yanında başlayın.
- Kollarınızı göğüs hizanıza kaldırın ve tekrar indirin.
- Bu antrenmanı 3 x 15 sefer tekrarlayın.
5. YANAL YÜKSELTMELER
Son olarak, ruhlu ancak çok tesirli bir antrenman. Bu tüm kolunuzu çalıştıracak! Bu antrenmanla ağırlıklarınızı tekrar kullanın.
- Her elinizde bir dambıl tutun.
- Kollarınız bedeninizin yanında olacak biçimde başlayın.
- Kollarınızı düz bir çizgide büsbütün gerilene kadar yanlara kaldırın.
- Kollarınızı birkaç saniye tutun ve yavaşça tekrar aşağı indirin.
- Bu antrenmanı 3 x 15 defa tekrarlayın.