Chia Tohumu Besin Değeri
Chia tohumu, en sağlıklı besinlerdendir.Vücudunuz ve beyniniz için önemli yararlar sağlayabilecek besin maddeleriyle yüklüdürler.
Chia tohumu, chia bitkisinin (Salvia hispanica) küçük siyah tohumlarıdır.Meksika ve Guatemala’ya özgüdür ve antik Aztek ve Mayalardan beri tüketilmektedir. Aslında, “chia” antik Maya’da “güç” kelimesinin karşılığıdır.
Chia tohumu, yüksek miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri, bol miktarda kaliteli protein ve birkaç önemli mineral ve antioksidan içerir.Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltır, daha iyi sindirim sağlığına yol açar.
Chia tohumu, parlak, pürüzsüz dokusu ile küçük, yassı ve oval şekillidir. Beyaz, kahverengi veya siyah renkte olabilir.
Göreceli olarak lezzetinden dolayı, chia tohumu hemen hemen her şeye ilave edilebilir.Sıvıyı emme ve jel oluşturabilme özelliği nedeniyle sosları koyulaştırmak için kullanılabilir.
Chia Tohumu Besin Değeri
Chia tohumu, 100 gram başına 486 kalori içerir.Ağırlık olarak % 6 su, % 46 karbonhidrat (% 83 liftir),% 34 yağ ve % 19 proteindir.
30 gram chia tohumu şunları içerir:
Lif: 11 gram
Protein: 4 gram
Yağ: 9 gram (5 tanesi Omega 3’tür)
Kalsiyum: % 18 RDI
Manganez: % 30 RDI
Magnezyum: % 30 RDI
Fosfor: % 27 RDI
Ayrıca çinko, B3 vitamini (Niasin), Potasyum, B1 vitamini (Tiamin) ve B2 vitamini içerirler.
Karbonhidrat ve Lif
Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin çoğu lif (% 80’den fazla) şeklindedir.28 gram chia tohumu 11 gram lif içerir, bu da kadınlar ve erkekler için önerilen günlük alımın önemli bir bölümünü oluşturur (sırasıyla 25 ve 38 gram / gün).
Lifler çoğunlukla çözünmez (% 95). Çözünmeyen liflerin, diyabet riski düşüktür. Çözünmeyen liflerin bazıları bağırsak benzeri çözünebilir liflerle fermente edilebilir ve kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu teşvik edebilir ve kolon sağlığının iyileşmesi sağlanabilir.
Chia tohumu suya veya başka sıvılara konulduğunda, lifler kendi ağırlığının 10-12 misline kadar emilir ve tohumlar jel benzeri bir kütleye dönüşür.
Yağ
Chia tohumlarının kendine özgü özelliklerinden biri, kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir.Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık % 75’i omega-3 yağ asidi alfa linolenik asitten (ALA) oluşurken, yaklaşık % 20’sinde omega-6 yağ asitleri bulunur.
Chia tohumları aslında en iyi bilinen bitki esaslı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve hatta keten tohumlarından daha iyidir.Omega-3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynak olan chia tohumu, omega-6’nın omega-3’e oranını düşürür.
Bununla birlikte, chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri (ALA) balıklar ya da balık yağı (EPA ve DHA) ‘da olduğu kadar güçlü değildir.ALA’nın vücut tarafından kullanılmadan önce aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmesi gerekir ve bu süreç genellikle verimsizdir.
Protein
Chia tohumu, diğer tohumlara benzer fakat çoğunlukla tahıl ve tahıllardan daha fazla olan % 19 protein içerir.Yüksek protein alımı, yemekten sonra tokluk artışı ve besin alımında azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Chia tohumu, gerekli amino asitlerle birlikte yüksek kaliteli protein içerir ve bu nedenle iyi bir bitki esaslı protein kaynağıdır. Ayrıca glüten içermezler, bu yüzden glütene toleranslı kişilerce rahatlıkla tüketilebilir.
Vitaminler ve mineraller
Chia tohumu çok miktarda mineral sağlar ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.En bol mineraller aşağıda listelenmiştir.
Manganez: Tam tahıllar ve tohumlar, metabolizmada, büyümede ve gelişmede gerekli olan manganez bakımından zengindir.
Fosfor: Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunur, fosfor kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur.
Bakır: Beslenmede genellikle eksik olan, kalp sağlığı için önemli olan mineraldir.
Selenyum: Vücudun birçok işleminde önemli bir antioksidan mineraldir.
Demir: Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinin bir parçası olarak demir, vücuda oksijen taşınmasında rol alır. Phytic asit içeriğinden dolayı chia tohumlarından kötü emilebilir.
Magnezyum: Magnezyum vücudun birçok işleminde önemli rol oynamaktadır.
Kalsiyum: İnsan vücudundaki en bol mineral, kemik, kas ve sinir için çok önemlidir.
Demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimi, chia tohumlarının fitik asit içeriğinden dolayı düşebilir.
Fitik Asit İçeriği
Tüm tohumlar gibi, chia tohumu da fitik asit içerir.Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerle bağlanan ve gıdalardaki alımını engelleyen bitki bileşiğidir.
Kan İnceltme Etkisi
Balık yağları gibi omega-3 yağlarının büyük dozlarda kan inceltici etkileri olabilir.Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, büyük miktarlarda chia tohumu tüketmeden önce doktorunuza danışın. Omega-3 yağ asitleri ilacın aktivitesini etkileyebilir.
Diğer Bitki Bileşikleri
Chia tohumları yararlı bitki bileşikleri içerir. Ana olanlar aşağıda listelenmiştir.
Klorojenik asit: Tansiyon düşürebilen bir antioksidan.
Kafeik asit: Bu madde, birçok bitki gıdasında bol miktarda bulunur ve vücudun inflamasyonuyla mücadeleye yardımcı olur.
Quercetin: Kalp hastalığı, osteoporoz ve bazı kanser türlerini azaltabilecek güçlü bir antioksidan.
Kaempferol: Azalan kanser riski ve diğer kronik hastalıklarla ilişkili olan bir antioksidan.
Temiz ve kuru chia tohumları çok uzun bir raf ömrüne sahiptir, çünkü antioksidanlar tohumdaki yağları hasarlardan korur.
Chia tohumu etkileyici besin profiline sahip olduğu gibi,muazzam sağlık yararlarını da destekler.İnsan çalışmaları ile desteklenen chia tohumlarının sağlık faydaları şöyledir:
Chia tohumu yüksek miktarda antioksidan içerir
Chia tohumlarının yüksek antioksidan içeriği,tohumların içindeki hassas yağların kokulu hale gelmesini önler.
Antioksidan takviyeleri çok etkili olmasa da, gıdalardan antioksidan almak sağlık üzerinde olumlu etkilere neden olur.En önemlisi, antioksidanlar, hücrelerdeki moleküllere zarar verebilecek ve yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunan serbest radikaller üretimiyle savaşmaktadırlar.
Bu konuda “Antioksidan Bakımından Zengin Besinler ve Faydaları” okuyun.
Neredeyse karbonhidrat içeriğinin tümü liftir
Chia tohumunun besin profiline baktığımızda, 30 gramda 12 gram “karbonhidrat” içerdiğini görürsünüz.Ancak bu gramlardan 11’i liftir ve bu lif vücut tarafından sindirilememektedir.Lif kan şekeri seviyesini yükseltmez ve bu nedenle karbonhidrat olarak sayılmamalıdır.Gerçek karbonhidrat içeriği, 30 gram başına yalnızca 1 gramdır ve bu çok düşüktür. Bu, chia’yı düşük karbonhidrat dostu bir gıda yapar.
Lif nedeniyle, chia tohumları ağırlıklarının 10-12 katı kadar su emer, jel benzeri olur ve midenizde genişler.Teorik olarak, bu, dolgunluğunuzu arttırır, yiyeceklerin yavaş emilimini sağlar ve otomatik olarak daha az kalori yemenize yardımcı olur.
Chia tohumları ağırlık olarak % 40 liftir. Bu da onları dünyanın en iyi lif kaynaklarından biri yapar.
Chia tohumu kalite protein bakımından yüksektir
Chia tohumları iyi miktarda protein içerir.Ağırlık olarak, çoğu bitki ile karşılaştırıldığında çok yüksek olan yaklaşık % 14 oranında protein.Aynı zamanda, gerekli amino asitlerin iyi bir dengesini de içerirler; bu nedenle vücudunuz, proteinleri kullanabilir.
Protein sağlık için her türlü fayda sağlar. Ayrıca beslenmedeki en kilo kaybı dostu besin maddesidir.Yüksek bir protein alımı iştahı azaltır ve gıda ile ilgili obsesif düşünceleri % 60 ve gece atıştırma arzusunu % 50 oranında azaltır.
Chia tohumları, özellikle az ya da hiç hayvansal ürün yemeyen insanlar için mükemmel bir protein kaynağıdır.
Bu konuda “Protein Diyeti ile Zayıflama” okuyun.
Kilo vermeye yardımcı olur
Çoğu sağlık uzmanı, chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.
Lif,büyük miktarda su emer ve midede dolgunlaşır ve gıda emilimini yavaşlatır. Glikomannanın benzer bir şekilde iş gören bir lif üzerinde yaptığı ve kilo kaybına neden olabileceğini gösteren birçok çalışma yapılmıştır.
Chia tohumlarındaki protein, iştah ve yiyecek alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne yazık ki, kilo kaybı üzerine chia tohumlarının etkileri incelendiğinde, sonuçlar oldukça hayal kırıklığı yaratıyor.Bir çalışmada, chia tohumlarının iştahı azaltabileceği gösterilmesine rağmen, vücut ağırlığı üzerinde anlamlı bir etki yoktu.Fazla kilolu 90 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumları, vücut ağırlığı veya sağlık göstergeleri üzerinde hiçbir etkiye sahip değildi.
10 haftalık bir başka çalışmada, chia tohumlarının vücut ağırlığı üzerinde herhangi bir etkisi olmadı ancak kandaki Omega-3 miktarını artırdı.
Beslenmenize sadece chia tohumu eklemenin kilonuzu etkilemesi düşük olsa da yine de faydalı bir katkı yapar.Bir kilo kaybı diyeti, sadece tek gıdanın eklenmesi ya da çıkartılmasının ötesinde bir şeydir. Tüm diyetin yanı sıra uyku ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı davranışları da önemlidir.
Gerçek bir gıda temelli diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirildiğinde, kesinlikle chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğini görebilirsiniz.
Chia tohumu omega-3 yağ asitleri bakmından yüksektir
Keten tohumu gibi, chia tohumu da omega-3 yağ asitleri açısından çok yüksektir.Aslında, chia tohumları somondan daha fazla omega-3 içerir.
Bununla birlikte, chia tohumundaki omega-3’lerin çoğunlukla ALA (Alfa Linolenik Asit) olduğunu aklınızdan çıkarmamak önemlidir; bu sizin düşündüğünüz kadar yararlı değildir.ALA, vücut tarafından kullanılmadan önce EPA ve DHA “aktif” formlara dönüştürülmelidir.
Maalesef, insanlar ALA’yı aktif formlara dönüştürmekte verimsizdirler. Bu nedenle, bitki Omega-3’leri, balık gibi hayvansal kaynaklardan çok daha aşağı olma eğilimindedir.
Chia tohumu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini düşürür
Chia tohumlarının lif, protein ve omega-3 bakımından yüksek olduğu göz önüne alındığında, metabolik sağlığı iyileştirebilmelidirler.Bu, birçok çalışmada test edilmiştir, ancak sonuçlar sonuçsuz kalmıştır.
İki çalışmada, chia tohumları, soya proteini, yulaf içeren bir beslenmenin, LDL kolesterolü ve trigliseridleri düşürdüğü, HDL kolesterolü artırdığı ve inflamasyonu azalttığı gösterildi.Bu çalışmalar ayrıca diğer maddeleri kullandığından, chia tohumlarının kendileri hakkında herhangi bir sonuç alınamaz.
Sıçan araştırmaları ayrıca, chia tohumlarının trigliseridleri düşürdüğünü, HDL (iyi) kolesterolü yükselttiğini ve inflamasyonu, insülin direncini ve karın yağını azaltabileceğini gösterdi.
Bununla birlikte, sadece chia tohumunu inceleyen bir çalışmada herhangi bir gelişme kaydedilmemiştir.Genel olarak, chia tohumunu bu risk faktörlerini iyileştirebileceği mümkündür ancak beslenmedeki diğer faydalı değişiklikler izlenmedikçe muhtemelen önemli bir etkiye sahip olmayacaktır.
Kemik sağlığını geliştirir
Chia tohumu, kemik sağlığı için önemli besin maddeleri bakımından yüksektir.Buna kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein dahildir.
Kalsiyum içeriği, özellikle etkileyicidir. 30 gram chia tohumu,günlük kalsiyum ihtiyacını % 18’ini karşılar.Bu çoğu süt ürünlerinden daha yüksek.Chia tohumu, süt içmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülebilir.
Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?
Chia tohumunu beslenmenize eklemek, inanılmaz derecede kolaydır.Ayrıca, keten tohumları gibi öğütülmeleri gerekmez; bu da onları hazırlamayı daha kolay hale getirir.
Çiğ, suya batırılmış, poğaça ve pudinglere eklenebilir veya pişmiş gıdalara eklenebilirler.Ayrıca tahıl, yoğurt, sebze veya pirinç yemekleri üzerine serpebilirsiniz.
Hem suyu hem de yağları emme kabiliyeti nedeniyle, sosları koyulaştırmak için kullanılabilirler.Su ile karıştırılarak bir jöle haline getirilebilirler.
Yemeklere chia tohumu eklenmesi besleyici değeri önemli ölçüde artıracaktır.
Yan Etkiler
Chia tohumlarının tüketilmesinin hiçbir yan etkisi yoktur.Bununla birlikte, olası sindirim yan etkilerinden kaçınmak için, özellikle yemekten önce ıslatılmadıklarında, chia tohumlarıyla bol miktarda su içilmesi önerilir.
Sonuç olarak;
Chia tohumu, lif, antioksidanlar, mineraller ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir.
Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerinin iyileştirilmesinin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığına yararlar sağlar.