Forma girmek ve ekstra kalori yakmak sandığınız kadar zor olmak zorunda değil. Duyduklarınızın aksine spor salonunda saat harcamak zorunda değiliz. Yarım kilo yağda 3.500 kalori olduğunu biliyor muydunuz? Çok gibi görünüyor, ama eğer odaklanabilirsen her gün fazladan kalori yakmak Daha verimli çalışarak spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmanın yanı sıra, korunacakları zamanlarda fazladan kalori yakmayı bir öncelik haline getirerek, şeklinizde bir farklılık göreceksiniz.
İşte spor salonunda ve dışında daha fazla kalori yakmanın ve şekillenmenin 13 yolu. Sağlıklı bir diyet uygularken günlük rutininizdeki küçük değişikliklerin bile fiziğinizde yalnızca olumlu değişiklikler getirebileceğini unutmayın.
Bu egzersiz şekli süresi kısadır ve yağ için zordur! 4 dakika kadar kısa bir sürede ( veya bir 'Tabata' ) aerobik kapasitenizi, anaerobik kapasitenizi, VO2 max'ınızı, dinlenme metabolizma hızınızı artırabilir ve geleneksel 60 dakikalık aerobik egzersizden daha fazla yağ yakmanıza (ve daha zayıf görünmenize) yardımcı olabilir. Kısa, yüksek yoğunluklu hareketler bu antrenmanın metabolizmanızı yüksek vitese almasını sağlar.
Normal yürüyüş, koşu ve koşma rutininizi şu şekilde değiştirin: kaldırımı kumla değiştirmek . Kum, ek direnç görevi görür, kasları daha çok çalıştırır, daha iyi akciğer gücü oluşturur ve% 20 ila% 50 daha fazla kalori yakabilir.
Bileşik hareketler daha fazla kas geliştirme hormonunu uyarır. Yalın, tonlanmış bir vücut oluşturmak ve yaratmak için büyüme hormonları ve testosteron olan androjen hormonlarınızı uyarmalısınız. Büyüme hormonu salınımı, vücudunuz gece boyunca yenilenirken gece yarısı civarında zirve yapar. Egzersiz yoluyla uyarmak ona hoş bir destek sağlayacaktır, ancak hem kendisinin hem de diğer androjenin gelişmiş zindelik ve sağlık için potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için gecede en az sekiz saat iyi bir uyku almanız gerekir.
IP atlama var olan en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Tüm vücudu çalıştırırken kalp atış hızımızı yüksek tutar. Setler arasında oturmak yerine ipi 60 saniye atlayın. Bu, 'aktif iyileşme' olarak adlandırılır ve kas yıkımını önlerken kalori harcamasını artırabilir.
Bir egzersizi birbiri ardına yapmak kalp atış hızınızı etkili bir yağ yakma seviyesinde tutar. Fikir hız değil, sürekli egzersiz yapmaktır. Antrenman başına birden fazla kas grubu çalışırken setler arasında dinlenmenin olmaması, yağ yakma departmanında paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlar. Bu tür bir eğitim spor salonunda yapılabilir. evinde ve hatta açık havada.
Kettlebell eğitimi, vücudunuzu tepeden tırnağa şekillendirirken size yüksek yoğunluklu egzersizlerle yağ yakma yeteneği sunar. Fitness rutininizde su ısıtıcısı çanlarını kullanmak vücudunuza meydan okuyabilir ve diğer ekipman parçalarının aksine güç, dayanıklılık, dayanıklılık ve esneklik geliştirebilir. Su ısıtıcısı zili ile gerçekleştirdiğiniz fonksiyonel hareketler, her gün yaptığınız hareketlere benzer. Su ısıtıcısı çanları antrenmanları, her egzersiz için birkaç kas grubunu bir araya getiren tüm vücut fonksiyonel hareketlerini kullanarak, zayıf kas kütlesi oluşturarak ve karşılığında metabolizmayı artırarak gücü artırmada etkilidir.
Sprint, önemli miktarda kalori harcamasına neden olur, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi için pozitif verim sağlar ve kardiyovasküler sistemde bir miktar iyileştirme sağlar. Sprint ayrıca hız için gereken performansa uyum sağlayarak daha güçlü bir alt gövde ve göbeğin geliştirilmesine yardımcı olur.
Ağırlıklı yelekler vücuda ek ağırlık ekleyerek çeşitli egzersiz programlarına katkıda bulunur. Kas geliştirme vücut ağırlığı egzersizleri için ağırlıklı yelekler zorlu bir direnç yaratır. Bu direnç ve ağırlık aynı zamanda koşma, kasların sıkılaşmasına yardımcı olma ve kalbin pompalanması gibi bazı kardiyovasküler egzersizlerin zorluğunu artırır. Bu da daha fazla kalori yakar ve yağsız kas kütlesi ve gücü oluşturmaya yardımcı olur. Ağırlık yelekleri, pull-up, squat ve hatta sprint gibi çeşitli egzersiz türleri için giyilebilir.
İşinizden makul bir mesafede yaşıyorsanız, bisiklete binerek veya arabanızı alarak ekstra kalori yakabilirsiniz. Bu, kalorilerin rezerve edilebileceği bir zamanda kalori yakmanın bir örneğidir. 30 dakika bisiklet sürmek saatte 5.5 mil hızla 159 kalori yakabilir. Şimdi, bunun iki katı (işe gidip gelmek) 318'e eşittir. Bunu haftada beş günle çarpın ve 1.590 kalori alırsınız! Bu, sadece bunu yaparak haftada yaklaşık yarım kilo yağ yakabileceğiniz anlamına gelir.
Ortalama reklam arası 2 ila 3 dakika sürer. Biraz atlama hareketleri yapmak için bu zamanı ayırın. 1 dakikalık atlama jakı başına yakılan kalori yaklaşık 7,8'dir. Bunu üçe çarparsan o reklam arası 23.4 kalori yakarsın. En sevdiğiniz TV programı sırasında yiyebileceğiniz atıştırmalıkları zıplayan jaklarla değiştirin ve kalorilerin pencereden dışarı çıkmasını izleyin.
Sadece değil süpersetler zaman verimli, vücuttaki büyüme hormonu (GH) seviyelerini artırmaya yardımcı olan laktik asit üretimini artırarak kas oluşturmaya ve yağ yakmaya yardımcı olur. Vücut, GH salgılayarak laktik asit üretiminden vücuttaki düşük pH'a (artan asitliğe) yanıt verir. GH, güçlü bir yağ kaybı ve kas geliştirme hormonudur. Dev setler, geciken kaslarınızı ortaya çıkarmak için harikadır. Dev setler Amino asitlerin verilmesine yardımcı olan belirli bir kas grubuna daha fazla kanı zorlayarak kasların büyümesini sağlar. Bu, kas büyümesiyle sonuçlanan yırtık kas yırtıklarının iyileşme sürecine yardımcı olur.
Dev setlerin ek yoğunluğu, bu tür aşırı yüklenme nedeniyle egzersiz başına daha fazla kas lifi alırken metabolizmanızı ve yağ kaybınızı da artıracaktır. Vücut ağırlığı antrenmanı: Makine kullanan diğer egzersizler, kasları büyütmek için daha fazla çalışan bir kas grubunu izole etme eğilimindeyken, vücut ağırlığı antrenmanları bizi stabilize etmek için tüm vücudumuzu kullanmaya zorlar. Bu, daha fazla kalori yakar ve geleneksel halterden daha hızlı bir şekilde genel güç sağlar.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, çeşitli koşullar altında yakıt olarak daha fazla yağ kullanmanıza olanak tanıyan metabolik adaptasyonlara neden olur. Bu, atletik dayanıklılığınızı ve yağ yakma potansiyelinizi artıracaktır. HIIT ayrıca, daha uzun süreli geleneksel sabit durum kardiyo egzersizi ile karşılaştırıldığında kilo kaybıyla ortaya çıkabilecek kas kaybını da sınırlar. Bu aralıklı egzersiz programlarının bir başka yararı da, egzersiz seansınız sırasında yaktığınız kalori miktarını artırması ve sonrasında vücudunuzun her egzersiz seansından sonra toparlanması için geçen süreyi artırmasıdır. HIIT ile kısa sürede çok fazla kalori yakarsınız.
Merdivenlerden çıkmak hızlı, spor salonu içermeyen, yağ yakma egzersizi sağlar. Merdiven çıkarken yakılan kalori, yağ kaybını artırmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan bir eksiklik oluşturmaya yardımcı olur. Üst katta koşma / depar atma, kalori harcamasını daha da artırmak için tek bir egzersiz olarak veya setler arasında yapılabilir. Tüm alt gövdeyi şekillendiren ve tonlayan fantastik bir alt vücut egzersizi, halter taşıyarak üst gövdeyi kolayca içerebilir.