Yapısal bütünleştirici uzman ve goop uzmanı Lauren Roxburgh, harika bir köpük rulonun derin doku masajına eşdeğer olduğunu söylüyor. Vücudumuzdaki kaslarımızı saran ve en kötü ihtimalle birlikte düğümlenerek hareketi engelleyen, duruş duruşunu engelleyen ve ağrıya neden olan bağ dokusu köpük rulo kullanılarak manipüle edilebilir.
Roxburgh, 'İyi haber şu ki, biraz çalışmanız gerekse de, çekirdeğinizdeki uzunluğu ve alanı geri getirmeniz mümkün' diyor. Aşağıda, köpüğün yuvarlanmasının erdemlerini anlatıyor ve bize evde yapılması kolay bir dizi egzersiz veriyor.
“Vücut uygun şekilde çalışmaya başladığında, yerçekimi kuvveti içinden akabilir. Sonra, vücut kendiliğinden iyileşir. '
—Ida P. Rolf, Yapısal Entegrasyon yönteminin kurucusu ve fasyanın insan sağlığındaki rolünü ilk anlayan kişi olarak kabul edildi.
Q
Neden bazılarımız bellerimizde kısalma yaşarız?
KİME
Zayıf beslenme, stres, hormonal dengesizlikler, duygusal yeme, yeterli dinlenme eksikliği ve vücudumuzu yeterince hareket ettirmeme gibi sayısız faktör vardır - ancak yerçekiminin rolü ve duruşun bağ dokumuz üzerindeki etkisi de önemlidir. Zamanla, yerçekimi ve üst vücudumuzun ağırlığı, kaburgalar ve kalçalar arasındaki boşluğun sıkışmasına ve sıkışmasına neden olabilir ve bu da belin kısalmasına ve kalınlaşmasına katkıda bulunur. Bu hayati bölgede hareket, nefes ve dolaşım için daha fazla alan mevcut olduğunda, yalnızca tüm bel küçülmez ve orta bölüm uzar ve insanlar daha uzun durur.
Bel, günlük hayatımızda ihmal edilme eğilimindedir: Oturmak, kamburlaşmak, araba kullanmak ve bilgisayarda çalışmak (veya mesajlaşmak) için çok zaman harcıyoruz. Yapısal entegrasyon eğitimim sırasında, farklı kültürlerdeki insanların nasıl yürüdüğünü analiz ettik. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Batı'daki bizler kıçımıza bir sopa varmış gibi yürüme eğilimindedir - bu terimi affedin -. Katı, gergin, endişeli ve esnek değiliz ve günlük hayatımızın stresini yürüyüşümüzde taşıyoruz. Tersine, Afrika ve Güney Amerika kültürlerindeki pek çok insan daha rahat bir hareketle yürümeye meyillidir: Kalçaları sallanır, gövdeleri yan yana bükülür, başları dik tutulur ve genel olarak daha zarif bir duruşa sahiptirler. Bu yürüyüş tarzının anlamı, her adımda gövdelerinin kaslarında ve fasyasında etkili bir şekilde çekirdek işi yapıyorlar, çekirdeği tonlarken aynı zamanda gerginliği gevşetmeye ve stresi serbest bırakmaya yardımcı oluyorlar.
Q
Bu kısaltmada fasyanın rolü nedir?
KİME
Fasya kritiktir çünkü aslında vücudumuzun şeklini oluşturmaya yardımcı olur. Fasya, cildin hemen altındaki çok ince bir wetsuit gibidir, bireysel kasları sarar ve her şeyi yerinde tutar. Bu, yemek pişirirken tavuk göğsünde gördüğünüz ince, beyaz, ip gibi tabakadır.
Sağlıklı olduğunda, fasya berrak saran sargı gibidir. Ancak yaralanmalar, stres, kötü duruş, duygusal davranış kalıpları ve kötü vücut bakımı, fasyanın gergin, yoğun, kısa ve plastikleşmesine neden olabilir.
İyi haber şu ki, fasya şekillendirilebilir ve yeniden canlandırılabilir.
Q
Bu silindir egzersizleri aslında temel yapınıza ne yapıyor?
KİME
Köpük rulo, miyo-fasiyal gevşetme için bir araç görevi görür. Rulo, derin doku masajının yaptığı gibi fasya içine girer.
Silindir aynı zamanda iç ve çekirdek kaslarımıza - veya benim deyişimle 'sıska-buff kaslarımıza' dokunmamıza yardımcı olur. Pilates'ten ilham alan hareketlerle birleştirildiğinde, köpük rulo bizi esasen istikrarsızlaştırır. Dengeyi sağlamak için, çoğu spor salonu egzersizinde veya kardiyo egzersizinde etkinleştirilmesi zor olabilen çekirdek ve iç kasları 'açmalıyız'. Bu programın en güzel yanı, sevdiğiniz diğer antrenmanlara bir eklenti olabilmesidir. Yolda alabilir veya yatmadan önce gece yapabilirsiniz. Sadece birkaç dakikanızı alır ve daha zekice çalışmanıza olanak tanır ve daha fazla zorlanmaz.
OPTP LOROX AYARLI SİLİNDİR
goop, 50 dolar
Sekans
Isıtmak
# 1: Ayakta Yan Dirsekler
- Ayaklarınız kalça kemiği genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Kollarınızı yukarı, omuz genişliğinde açın.
- Yukarı ve sağa uzanmak için nefes alın.
- Yukarı ve sola uzanmak için nefes verin.
Her iki tarafta da beş kez tekrarlayın.
# 2: Yel Değirmeni Bükümü
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Silindiri omuzlarınızın arkasına yerleştirin ve pazılarınızı silindirin etrafına sarın.
- Vücudunuzu bir tarafa çevirmek için nefes alın ve diğer tarafa bükmek için nefes verin.
Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
Kendi kendine masaj yapmak
# 1: Üst Arka Rulo
- Yere yatarak silindiri sırtınızın altına sütyen çizginize yerleştirin ve orta sırtınızı silindirin üzerine yaslayın.
- Başınızı ve boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun. Harekete geçmek için ayaklarınızı kullanın, yuvarlanırken nefes alın ve sırtınızın üst kısmına ve omuz bıçaklarına masaj yapın.
- Omurga üzerinde yuvarlanırken ve kaburgalarınızın dibine masaj yaparken nefes verin (sırtınızın alt kısmında dördüncü ve geri dönmemeye dikkat edin, çünkü diskleriniz ve omurlarınız üzerinde çok fazla baskı / kuvvet oluşturabilir).
8 kez tekrarlayın.
# 2: Koltuk Altı / Lenf Masajı
- Köpük rulonun üzerine uzanın — vücudunuza dik olmalıdır. Sırtınızın, sağ koltuk altınızın ve kaburgalarınızın sağ tarafına doğru hafifçe bükülmüş olmalısınız. Dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Bu pozisyondan, koltuk altınızdan dört inç aşağı belinize doğru yuvarlanın ve tekrar geri dönün - 30 saniye ile bir dakika arasında ayaklarınızı bastırarak silindiri sürün. Tarafları değiştirirken yaptığınız aynı derin nefesi kullanarak tekrarlayın.
Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.
# 3: Diyaframlı Silindir Serbest Bırakma
- Sırt üstü yatarak, silindiri sutyen hattınızda omuz bıçaklarınızın altına, elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde ve boynunuzu desteklemek için parmaklar hafifçe birbirine geçecek şekilde getirin. Ayaklarınızı paralel ve kalça genişliği mesafesine yerleştirin ve kalçanızı minderin üzerinde tutun.
- Silindirin üzerinden torasik (veya orta-üst) sırtınızı kavislerken nefes alın. Gerilimi azaltmak için boynunuzun önünü gererken ellerinizi başınızın arkasında tutun.
- Nefes verin ve tekrar kıvırın, karbondioksiti temizlemek için midenizdeki, organlarınızdaki ve ciğerlerinizdeki tüm havayı sıkın ve düzleştirin, akciğerleri doldurmak için taze oksijene yer açın. Bu aynı zamanda karın kaslarını düzleştirirken, organları ıslak bir havlu gibi çalarak bağırsaktaki gerginliği ve stresi gidermeye yardımcı olur.
8 ila 10 kez tekrarlayın.
# 4: Organ Twist ile Diyafram Açma
- Adım 3 ile aynı şeyi yapın, sadece dizlerinizi bükün ve belinizi uzatmak ve dışarı doğru eğmek için başınızı ters yöne çevirin.
Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.
# 5: Kar Melek Omuz Masajı
- Sırt üstü yatarak, silindiri altınıza paralel olarak yerleştirin ve omurganızı baştan kuyruk kemiğine kadar destekleyin.
- Göğsü açmak ve genişletmek için avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yana doğru koyun.
- Göğüs, kollar ve boynu genişletirken kollarınız ve omuz bıçaklarınız kollarınızı yana ve kulaklarınıza doğru uzatarak “Kar Melekleri” yapın. Bu, siz hareket ettikçe omuz bıçaklarınıza masaj yapacaktır.
Her iki tarafta 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Tonlama, Güçlendirme, Yeniden Şekillendirme ve Uzatma
# 1: Slinky Omurga
- Kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın, ardından çenenizi göğsünüze doğru kıvırıp omurganızı aşağıya doğru çekerken ve karnınızı içeri çekerken nefes verin. Yuvarlak bir omurgadayken parmak uçlarınızı silindire doğru yerleştirin.
- Silindiri sizden uzağa doğru yuvarlamaya başlarken nefes alın. Ön kollarınızı kıvırır ve ardından uzatılmış veya kavisli bir omurgaya (fleksiyondan ekstansiyona doğru) uzar. Omurga, omuzlar, boyun ve belinizi uzatmak ve gevşetmek için oturma kemiklerinize geniş bir şekilde ulaşın.
- Kuyruk kemiğinizi aşağı kıvırmaya başlamak için nefes verin, omurganızı yuvarlayın ve silindiri baş aşağı bir U harfi şekline gelene kadar kendinize doğru yuvarlarken göbeğinizi alın.
8 kez tekrarlayın.
# 2: Ters Bel Küçültücü
- Silindiri sakrumunuzun (omurganızın tabanındaki üçgen kemik) altına yerleştirin.
- Sırtınızı ve omuzlarınızı mata yerleştirin, belinizi köprü pozisyonunda yüksekte tutun. Bacaklarınızı tavana bakacak şekilde yaklaşık 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Kaymadığından emin olmak için ellerinizi silindirin dış kenarının her iki tarafına koyun. Bu egzersiz boyunca silindir sabit kalmalıdır.
- Bacaklarınızı önünüzde indirmeye başladığınızda nefes alın. Sırtınızın alt kısmında ve / veya omuzlarınızda herhangi bir his veya kamburluk olmadan onları olabildiğince aşağı indirin.
- Nefes verirken, derin karnınızı kullanarak bacaklarınızı yaklaşık 90 derece gökyüzüne doğru çekin. Omurganız bu egzersiz süresince sabit ve nötr kalmalıdır.
8 ila 10 kez tekrarlayın.
# 3: Rolling Swan
- Paspasın üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde yatırın ve baş parmağınız yukarıda olacak şekilde silindiri dirsek eklemlerinizin hemen altına yerleştirin.
- Karşı enerjiyi hissetmek ve omurganızı gevşetmek için topuklarınızı kalbinizden uzağa uzatın.
- Toplanırken belinizin alt kısmının sıkışmaması için kalça kaslarınızın gevşediğinden emin olun.
- Ön kollarınızın altındaki rulo ile, silindiri kendinize doğru yuvarlamaya başlamak için nefes alın, karnınızı içeri ve YUKARI çekerken omurgayı uzatın. Kollarınızı sıkılaştırmak için omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve duruşunuzu yeniden hizalamaya yardımcı olun.
- Sırtınızı desteklemek ve vücudunuzun ön kısmını uzatmak için karın kaslarınızı yukarı ve içeri doğru çektiğinizden emin olun.
- Aşağı inerken yavaşça direnirken nefes verin.
8 kez tekrarlayın.
# 4: Kum Saati
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yan yatın.
- Silindiri alt bacağınızın altına, ayak bileği kemiğinin hemen üstüne yerleştirin.
- Alt dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına, ön kolunuz yere düz olacak şekilde yerleştirin.
- Silindiri sabit tutmaya özen göstererek, yan gövdenizi (veya 'kum saati') yerden kaldırarak, alt bacağınıza ve ön kolunuza bastırın. Tüm bu egzersiz boyunca silindiri sabit tutmaya devam etmek isteyeceksiniz.
- Nefes alın ve üst kolunuzu gökyüzüne doğru kaydırın. Bu hareketle, vücudunuzun tüm yanal çizgisinin sizi ayakta tutmak / yerçekimine meydan okumak için birleştiğini hissetmelisiniz.
- Nefes verirken gövdenizi ve üst kolunuzu yere doğru döndürün ve vücudunuzu boşlukta dik tutun.
Her iki tarafta 8 ila 10 kez tekrarlayın.
# 5: Kabuk Kıvrımı
- Silindiri diz eklemlerinin hemen altına yerleştirin.
- Ellerinizi omuz genişliğine ayırın ve omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Omuzlarınızı sabitleyin ve omuz eklemlerinizde bir şiş olduğunu hayal edin: Eklemin etrafında şiş olacaksınız ama ileri geri sallanmayacaksınız.
- Göbek kaslarınızı uzatmak için omurganızı hafif bir uzantıya yerleştirin, nefes alın ve ardından omurganızı bir nautilus kabuğu şeklinde bükerken yuvarlayarak silindiri kendinize doğru yuvarlamaya başlayın. Kalçanız kaldırılırken, karnınız kepçe ve karnınız emilirken silindiri tamamen içeri çekmek için tam bir nefes verin.
- Toksinleri serbest bırakmak için en sonunda tüm CO2'yi sıkın ve karnı tonlamak ve küçültmek için bir vakum mühür emişi gibi belinizi içeri çekin.
- Nefes verin ve bacaklarınız tam uzatma pozisyonuna geri dönerken silindire yavaşça direnin.
8 kez tekrarlayın.