MENOPOZ VE YAŞAM
Egzersizin Faydaları
- Kardiyorespiratuar işlevi artırır. Kardiyorespiratuar sistem genel olarak hücresel kullanım için hücreye oksijen girmesine ve atık ürünleri vücuttan atmaya çalışırken kalp, kan damarları ve akciğerlerin etkileşimi anlamına gelir. Düzenli olarak yapılırsa, östrojen azalmasından kaynaklanan metabolik riskleri azaltır. HDL’yi (iyi kolesterol) artırır, LDL’yi (kötü kolesterol), trigliseridleri (kanda bulunan bir yağ türü) ve fibrinojeni (kanı pıhtılaştırır) azaltır. Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskini ise azaltır.
- Egzersiz, kalori açığı yaratmaya ve orta yaştaki kilo alımını en aza indirmeye yardımcı olur.
- Kemik kütlesini artırır. Kuvvet antrenmanı ve etki aktiviteleri (yürüme ve koşma gibi), kemik mineral yoğunluğundaki düşüşü telafi etmeye ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur.
- Sırt kaslarını kuvvetlendirerek bel ağrısını azaltır.
- Stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu ispatlanmıştır.
- Sıcak basmalarını azaltmaya ve dolayısıyla sıcak basmalarının beraberinde getirdiği etkileri en aza indirmeye yardımcı olur.
MENOPOZ VE YAŞAM
Hadi Başlayalım!Egzersize başlamak için asla çok geç değildir. İşin sırrı: yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, bahçe ile uğraşmak, yüzmek veya grup fitness derslerine katılmak gibi size daha çok keyif veren aktiviteler ile egzersize, yavaş yavaş başlamaktır. Altı ay veya daha uzun süreli, düzenli egzersizden sonra kişi, maksimum kalp atış hızının yüzde 85’ine kadar ulaşıp rahatça egzersiz yapabilir. Antihipertansif ilaç kullanan kadınlar, daha düşük bir kalp atış hızı hedeflemeleri gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorlarına danışmalıdır.
MENOPOZ VE YAŞAM
Çeşitli Egzersiz Önerileri
Kemik kütlesi ve yoğunluğunu koruma ve oluşturmaya yardımcı olabilecek egzersizler aşağıdaki gibidir:
Yüksek etkili egzersizler
Dans, aerobik, koşu, ip atlama, tenis, voleybol, basketbol, ağırlık kaldırma ve jimnastik gibi sporları içerir. Osteoporotik olmayan, düşük kemik kütlesine sahip ve ince-zayıf kemik yapısına sahip olmayan kadınlar için en iyi egzersizlerdir.
Düşük etkili egzersizler
Yürüme (koşu bandı/açık hava), eliptik gibi egzersiz aletleri, merdiven inip çıkmak gibi düşük nabızlı hareketleri kapsar. Bu egzersiz grubu, yüksek etkili egzersiz yapamayan kadınlar tarafından kemikleri kuvvetlendirmek için tercih edilebilir.
Ağırlık veya kuvvet antrenmanı ve direnç antrenmanı
Ağırlık kaldırma, elastik bantlar veya ağırlık makineleri kullanarak, vücudun kendi ağırlığını temel alan basit fonksiyonel egzersizlerdir.
Ağırlıksız, daha düşük etkili egzersizler
Bisiklete binme, yüzme, esneme ve esneklik egzersizleridir. Bunlar kapsamlı bir egzersiz programının bileşenleri olarak dahil edilmektedir. Tek başına bu aktiviteler, kemik oluşumunda çok fayda etmez fakat; gündelik hayatın sıkıntı ve stresinden kurtulmanızı, daha esnek ve rahat bir bedene sahip olmanızı sağlar. Duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcıdır.
Menopoz Dostu Egzersiz Reçetesi
Menopoz sonrası kadınlar için egzersiz programı; dayanıklılık (aerobik), kuvvet ve denge egzersizlerini içermelidir. Bu aerobik, ağırlık kaldırma ve direnç egzersizlerinin hepsi, postmenopozal kadınlarda omurganın kemik mineral yoğunluğunu artırmada etkilidir.
Etkili bir egzersiz reçetesi, haftada 3 gün (gün aşırı) direnç ve ağırlık kaldırma egzersizi olabilir. Egzersizin, tüm kas gruplarına etkili olması adına tercihen bir eğitmen ile yapılmasına özen gösterilmelidir. Haftanın geri kalan günlerinde saatte 5-6 km hızla, tempolu yürüyüş, bisiklet, koşu bandı, bahçe işleri veya dans yapılabilir.
Adım Adım Gidelim
- Adım1: Germe yapın, beş dakika koşu bandında yürüyün veya egzersize hazırlanmak için hızlı bir yürüyüşe çıkın.
- Adım2: Kalp atış hızını yükselten ve yağ yakan aerobik egzersizlere katılmayı deneyin. İster dans edin, ister koşuya veya bisiklete binmeye gidin, ister kickbox yapın, ister spor salonlarında eliptik yapın.
- Adım3: Kemiklerinizi güçlü tutmak için ağırlık kaldırın, direnç bantları kullanın veya vücut ağırlığıyla kuvvet antrenmanlarını deneyin. Menopoz, kadınların kemik yoğunluğu kaybı ve osteoporoz yaşaması için en yaygın zamandır. Kaslarınızı güçlü tutarak kemiklerinizi de güçlü tutmanız gerekir. Ayrıca, kuvvet antrenmanı, ileriki yaşlarda yavaşlayan metabolizmayı da hızlandırmaya yardımcı olur ve menopozal aşırı kilo artışını önlemeye, dinlenirken bile yağ yakımı sağlayarak, yardımcı olur.
- Adım4: Yoga ve pilates gibi kasların gerilmesine katkı sağlayan egzersizleri deneyerek hayatınıza daha fazla esneklik getirebilirsiniz. Bu egzersizler kas fonksiyonlarınızı destekleyerek, vücudunuzun hakimiyetini artırır. Kadınlar, menopozun en yaygın belirtilerinden biri olan anksiyeteyi azaltmak için her gece yoga ve meditasyon için vakit ayırmalıdır.
- Adım5: Antrenmanın sonunda, özellikle yoğun ve yorucu bir antrenmanın yan etkisi olarak oluşabilecek her türlü ağrıyı gidermek için birkaç dakika yürüyün, esneyerek sakinleşin. Bu, vücuda rahatlama şansı verir ve düzenli nefes alıp-vermeyi sağlar. Bu menopoz dostu antrenmana sağlıklı bir son vermek için egzersizi bitirirken kalp atış hızının yavaşlamasını sağlar.
MENOPOZ VE YAŞAM5 adımda oluşan bu antrenmanlar, kadınlar östrojen alıyor veya almıyor olsun, menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu iyileştirir. Bol miktarda kalsiyum ve D vitamini içeren dengeli bir diyet yemek ve ağırlık kaldırma egzersizi yapmak gibi basit adımlar atarak, altı temel egzersiz kullanılarak omurganın ve kalçanın tipik olarak savunmasız bölgelerinde osteoporoz riski azaltılabilir:
MENOPOZ VE YAŞAM
Birkaç önemli egzersizin açıklamasını aşağıda bulabilirsiniz.
SquatAğırlık kullanmadan, ham güç oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Sırtınızı bir duvara yaslayarak, üst bacağınız yere paralel olana kadar çömelin, sonra tekrar ayağa kalkın. Hareket bu şekilde kolay geldiyse, sırtınızı duvara yaslamadan da deneyebilirsiniz. Hareketi yine de hafif buluyorsanız, elinize bir su şişesi veya ağırlık alarak ve dirseklerinizi düz tutarak, tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Omuz EgzersiziBu hareket de kemik yoğunluğunu en çok artıran egzersizlerden biridir. Ağırlıklar ile omuz presi yapmak, stabilizatör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kemik yoğunluğu oluşturmaya çalışırken, ağırlık en önemli şeydir; bu nedenle kendinize yeterli gelen en doğru ağırlıkla ilerleyin ve gün geçtikçe bu ağırlığı artırın.
Sırt-Kuvvet EgzersiziBu hareketi makine ile yapamıyorsanız ellerinize alabileceğiniz herhangi bir ağırlıkla bile yapabilirsiniz. Ön kolu ve sırtınızı etkili bir şekilde çalıştırır. Güçlendikçe ağırlığı artırabilirsiniz.
Bacak GermeBacak itme hareketi, denge veya sırt-bel sorunlarınızdan endişe duymadan yapabileceğiniz, kalça kaslarını ve baldırları güçlendiren bir harekettir. Bu egzersizle fazla ağırlık hareket ettirebilir, bu nedenle kemik mineral yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Sırt-Kuvvet EgzersiziBasitçe kürek çekme diyebileceğimiz bu hareket, sırt kaslarınıza etki ederken aynı zamanda sırtınızın alt kısmını ve kalça kaslarınızı da güçlendirir. Bu hareketi, güvenli bir şekilde gerçekleştirmenizin anahtarı, sallanmamaktır. Kalçanızı güvenli bir şekilde rahat bir açıda oturtmalı ve hareket boyunca açınızı değiştirmeden kalmalısınız.
Tai ChiTai Chi, en yaygın denge egzersizleri arasında yer alır. Temel eğitim, iki özellik içerir: İlki, tek kişilik form olan ve rahat nefes almayı, düz bir omurgayı ve doğal hareket açıklığını (esnekliği) hedefleyen; ikincisi ise bir partnerle iletişim halindeyken zamanlama, koordinasyon ve konumlandırmayı öğrenmek için ve partner ile uyum içinde çeşitli hareketlerle reflekslerdeki duyarlılığı eğitmek için yapılan egzersiz türüdür.
Tai Chi eğitimi eklem ve kas sistemini güçlendirerek, hareket açıklığını ve esnekliği artırır, osteoartrit hastalarına yardımcı olur ve standart tedaviye ek olarak vücudun rahatlaması ve kuvvetlenmesi açısından kullanılabilir.
MENOPOZ VE YAŞAM
Egzersizin Kemik Mineral Yoğunluğu Üzerindeki Etkisi
Kemikler, kendilerine bağlı kaslar güçlendiğinde ancak güçlenir. Kemikteki değişiklikler, güçlenmesindeki değişikliklerden daha da yavaştır. Yüksek kuvvet içeren (kullandığınız ağırlığın fazla olduğu) ve düşük tekrarlı egzersiz rutinleri kullanılıyorsa bunlar; kalçalar, omurga ve kollar çevresindeki kas gelişimini uyararak, özellikle bu hassas noktalardaki fakat vücudun her yerindeki kasları geliştirdiği için kemik gücü oluşturur. Yeterli yoğunluktaki direnç egzersizleri, ömür boyu kırık riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
Kemiğin en iyi koşullarda yeniden şekillenmesi dört ile altı ay veya daha fazla sürebilir. Egzersizin ölçülebilir etkileri ise yıllar içinde ortaya çıkabilir. Öte yandan, bir yıl boyunca haftada iki kez sadece beş kere; kalça açma, diz açma, sırt germe ve sırt açma gibi direnç egzersizi yapmanın kemik mineral yoğunluğunu artırdığı bildirilmiştir.
Ne Yapılmamalı?
Menopoz sonrası dönemdeki tüm kadınlar, kemik kaybı ve osteoporotik kırık riskini azaltan uygun egzersizler de dahil olmak üzere yaşam standartlarını yükseltecek uygulamalar konusunda desteklenmelidir. Ancak osteoporozlu kadınlar, yüksek etkili aerobik egzersizler gibi düşme ve sakatlanma olasılığı bulunan egzersizlerden kaçınmalıdır. Omurga kırılmasına neden olabilecek bu tür aktiviteler sırasında, omurgada artan ağırlık sebebiyle mekik veya ayak parmak ucuna dokunma gibi tekrarlanan ve direnç gövde esnekliği gerektiren aktivitelerden de mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Dikkate alınması gereken bir diğer faktör de egzersizi ne zaman durduracağınızdır. Bu tüm kadınlar için önemli bir uyarıdır. Menopoz dönemindeki kadınlar, vücut sinyallerini nasıl okuyacaklarını bilmelilerdir. Kalp krizi ve yaralanma gibi büyük sorunlara yol açabilecek aşırı egzersiz sinyallerini görmezden gelmeye dikkat edilmelidir.
Egzersizden Ne Zaman Kaçınmak Gerekir?
Bazı tıbbi durumlar kesinlikle egzersizi olumsuz hale getirir. Bu koşullar şunlardır:
- Elektrokardiyogram değişiklikleri veya yakın zamanda geçirilmiş miyokard enfarktüsü
- Kontrolsüz aritmi
- Düzensiz anjina
- Üçüncü derece kalp bloğu
- Akut kalp yetersizliği
Tıbbi onay olmadığı sürece yapılmaması gereken, durumdan duruma değişebilecek bazı koşullar da vardır. Bu koşullar şunlardır:
- Yüksek kan basıncı
- Kardiyomiyopati
- Kalp kapak rahatsızlığı
- Prematüre ventriküler kompleks
- Kontrolsüz metabolik hastalık
Kadınlar, hormon kullanmadan menopozdan sonra kaliteli bir yaşamın tadını çıkarabilirler. Araştırmalar, kapsamlı egzersiz programına katılan menopoz dönemindeki kadınların; sağlıklı bir vücut, yüksek kemik yoğunluğu seviyesi ve sağlıklı bir zihinsel yapı için egzersizden fayda sağladığını gösteriyor.
Kaynak 1
Kaynak 2