Her yeni yılda olduğu gibi, fitness kararları ve nasıl daha fit olunacağı hakkında düşünmeye başlamanın zamanı geldi. Birçoğumuz için bu, yeni bir spor dalına yönelmek veya belki de yarıda bıraktığımız bir fitness rejimine yeniden başlamak şeklinde düşünülebilir. Ancak, ister yeni bir şey deniyor olun ister eski alışkanlıklarınıza geri dönüyor olun, tekrar eski formunuza kavuşmak göz korkutucu olabilir.
Ulusal Spor ve Fitness Enstitüsü’ne göre, olmak istediğiniz yere doğru ilerlemenin en büyük anahtarı tutarlılıktır. "Tutarlılık, spor salonunda veya dışında hedeflere ulaşmak için çalışırken tartışmasız en önemli bileşendir. Tutarlılık olmadan programlar düzensiz olur, vücut daha zor adapte olur ve alışkanlık oluşturmak daha zor olabilir" diye yazıyorlar.
Tutarlılık her gün spor yapmak anlamına gelmiyor. Hayır, bu şekilde tükenmişlik ve sakatlık ortaya çıkar. Ancak gerçekçi bir hedef belirlemek ve buna sadık kalmak anlamına gelir. Uzmanlarımıza göre, yaklaşık beş seanstan sonra çoğu spor dalında ilerleme kaydetmeye başlayacaksınız, bu nedenle onlardan sizi koşu, halter ve yogada paslı halden güvenilir hale getirecek beş günlük planınızı hazırlamalarını istedik.
Buna 2023'te nasıl daha fit olacağınıza dair ‘’yeni siz’’ için bir başlangıç rehberi diyebilirsiniz.
Koşmak
Koçunuz: Lewis Moses, INCUS Performance'ın koşu danışmanı ve New Levels Coaching'in baş koçu
"Çoğu insan koşu için kapıdan çıkarken endişe duyar. Koşmaya yeni başlayanlar için bu tamamen normaldir. Ama unutmayın, koşu bittiğinde asla pişman olmayacaksınız."
• Birinci Gün
5 dakika yürüyüş - 10 x 1 dakika koşu - 1 dakika yürüyüş - 5 dakika yürüyüş
"İlk günün amacı kapının arkasını görmek ve kendinizi dışarı atmaktır. Bir koç olarak, koşu/yürüyüş ile başlamanızı tavsiye ederim, yani koşuyu kısa koşularla bölerek ardından yürüyüşler yaparsınız. Bu, çok hızlı gitmenizi engelleyecek ve ilerledikçe koşunuzu geliştirmenize de olanak sağlayacaktır."
• İkinci Gün
5 dakika yürüyüş - 10 x 90sn Koşu - 30sn yürüyüş - 5 dakika yürüyüş
"İkinci seans, biraz daha uzun koşabileceğiniz, ancak aralarında daha kısa toparlanma yürüyüşleri yapabileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. Bu, kalp atış hızınızı kontrol etmenize yardımcı olacak ve çok hızlı gitmenizi engelleyecektir. 90 saniyelik tekrarları koşu olarak tutun ve yürüyüşleri nasıl hissettiğinize bağlı olarak yavaş veya tempolu olacak şekilde ayarlayın.
"Bazı insanlar çok kısa sürede çok fazla şey yapmak isteme tuzağına düşebilir, ancak dinlenme ve toparlanma en az antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Unutmayın stres + dinlenme = büyüme, bu nedenle dinlenmenin programda olduğundan emin olmamız gerekir. Her gün dışarı çıkmayın, koşu günlerinizi dinlenme günleriyle bölün ve hidrasyon ile beslenmeye iyi odaklandığınızdan emin olun."
• Üçüncü Gün
5 dakika yürüyüş - 6 x 3 dakika koşu - 1 dakika yürüyüş - 5 dakika yürüyüş
"3. seansın amacı, kolay koşuları 3 dakikalık tekrarlara ilerletmektir. Bunlar, kalp atış hızının düşmesini sağlamak için 1 dakikalık yürüyüşlerle bölünecektir. Önceki seanslarda olduğu gibi, ısınmak için 5 dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve ardından 1 dakikalık yürüyüşle toparlanan, 6 x 3 dakikalık koşulara geçin. Bu seansta yürüme hızını kolay bir yürüyüş yerine tempolu bir yürüyüş hızında tutmaya çalışın. Bu biraz daha zorlayıcı olacaktır ancak son antrenmana göre güzel bir ilerleme sağlayacağı kesin."
• Dördüncü Gün
5 dakika yürüyüş - 4 x 6 dakika koşu - 1 dakika yürüyüş - 5 dakika yürüyüş
"Dördüncü seans, 6 dakikalık kolay koşuya doğru ilerledikçe koşuları daha sürekli hale getirmeyi amaçlıyor. Bu koşular yine tempolu yürüyüşlerle bölünecek, bu da kalp atış hızının biraz düşmesine izin verecek, ancak yalnızca bunu biraz daha sürekli hale getirmek amacıyla. Orta bölümdeki 4 set 6 dakika jog/1 dakika tempolu yürüyüş 28 dakika sürekli aerobik çalışmaya eşit olacaktır, bu da büyük bir ilerlemedir, bu nedenle başlangıçta sabırlı olun ve hızınızı iyi ayarlayın."
Ağırlık Kaldırma
Koçunuz: Farren Morgan, The Tactical Athlete antrenman metodunun kurucusu
"Kan akışınızı artırmak, zihninizi ve bedeninizi egzersize hazırlamak ve laktik asit birikimini parçalamak için seansınızdan önce ve sonra ısınmalısınız. Beş dakikalık koşu, zıplama veya sekme hareketleri yeterli olacaktır. Kaslarınızın dinlenmesi için her seans arasında bir veya iki gün dinlenin."
• Birinci Gün
İki set 5-7 squat, iki set 3-6 deadlift ve iki set 4 overhead press'e kadar çalışmaya odaklanın.
"İlk seansta, hangi ağırlıklarla başlayacağınızı ölçmeye ve kaldırırken doğru formu aşılamaya odaklanacaksınız. Doğru formu koruyarak 10 ila 16 kez kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlayın. Yavaş yavaş yükselirken kaldırışı 5-8 tekrardan oluşan iki sete bölün. İlk seansınız sırasında egzersiz ilerledikçe, kas yorgunluğunuz arttıkça zorluk derecesinin de arttığını fark edeceksiniz."
• İkinci ve Üçüncü Gün
Kaldırılan ağırlıkları 5 lbs artırarak iki set 6 baş üstü pres, iki set 10 Bulgar split squat ve iki set 10 barbell curl.
"İkinci ve üçüncü seanslarda, uyku ve beslenmenin halter becerilerinizin gelişimi üzerindeki etkilerini öğrenecek ve halter antrenmanının orta düzey formlarına geçeceksiniz. Bu aşamada, kaldırışlarınızın hacmini ve yoğunluğunu artırarak antrenmanlarınızın eşiğini yükselteceksiniz. Buna ek olarak, belirli kas gruplarına odaklanan özel egzersizler uygulayacak ve antrenmanlarınızda arzu ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için bireyselleştirilmiş eğitimden geçeceksiniz.
"Atletik performansınızda ve fiziğinizde gelişmeler yaşayacak olsanız da, diyetiniz ve vücudunuza aldığınız besin konusunda daha bilinçli olmazsanız büyümeniz duraklayacaktır. Protein kas gelişimi için çok önemlidir, bu nedenle performansınızı optimize etmek ve halterinizi ileri bir seviyeye taşımak için diyetinize daha fazla et, protein karışımı, yumurta veya fasulye eklemeniz gerekecektir."
• Dördüncü ve Beşinci Gün
Üç set 6-8 squat, üç set 6 overhead press ve üç set 5 barbell row.
"Dördüncü ve beşinci seanslarda düzenli olarak ağırlık kaldırmaya başlamalısınız. Her ağırlık kaldırma seansını bir yapı taşı olarak hayal ederek, önemli adımlar atmak için gereken maksimum çabayı tutarlı bir şekilde gösterebileceksiniz.
"Ağırlık kaldırma konusunda rahatlığınızı artırmak için, ağırlık kaldırırken ek denge sağlayacak cross-trainer ayakkabılar edinmeye odaklanın. Spor salonundaki sabit makinelere de alışın - egzersizlerinizin akışı ve hareketleri üzerinde daha fazla kontrol sağlarlar ve özellikle kaslarınız kasıldıkça ek direnç sağlarlar.
"Kaldırışlarınızda başarılı olmak ve gözle görülür sonuçlar elde etmek için gereken süreyi kısaltmak amacıyla, merkez bölgenizin dengesini artırmak için kalça kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın ve daha hafif ağırlıkları tercih ettiğiniz aylarda ağır ağırlık antrenmanınızın sonuçlarını optimize etmek için düşük ve yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma arasında geçiş yapın."
Koçunuz: Joelle Pettitt, Nelumbo Yoga'nın kurucusu
"Yogada güç ve esneklik arasında bir denge yaratmaya çalışıyoruz. Herkes kendi bireysel tarzında zorlanır. Keşfedilecek çok şey olan, yaşam boyu süren bir pratiktir. İnsanlar yoga yapmak için yeterince esnek olmadıklarından endişeleniyorlar. Doğru vücut tipine ya da matlara sahip değillerdir. Gerçekten de özel bir ekipmana ya da kıyafete ihtiyacınız yok, sadece nefes alabilmeniz yeterli!"
• Birinci Gün
Güçlü temeller oluşturun ve nefesle hareket edin
"Matınızın önünde ayakta durarak başlayın. Ayaklarınızı birleştirin ve nefesinizi uzatmaya ve derinleştirmeye başlayın. Nefes alırken kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine uzatarak, nefes verirken aşağı indirerek vücudunuzu nefesinizle ritim içinde hareket ettirmeye alışın.
Bu doğal hissettirdiğinde aşağıdaki hareketleri ekleyin:
Nefes verin ve ellerinizi yere koymak için kalçalarınızdan katlanın. Yere ulaşmak için dizlerinizi bükmekten çekinmeyin.
Nefes alırken göğsünüzü kaldırın ve parmak uçlarınızı yerde tutarak omurganızı uzatın.
Nefes verirken göğsünüzün bacaklarınızın üzerinde erimesine izin verin, yeterli esneme hissedene kadar bacaklarınızı biraz daha düzeltmeye çalışın.
Bir sonraki nefes alışınızda, kollarınız başınızın üzerinde gökyüzüne uzanacak şekilde tekrar ayağa kalkın.
Nefes verirken kollarınızı yan tarafınıza bırakın - başladığınız yere geri dönün. Bu küçük diziyi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz."
• İkinci Gün
Plank duruşu ile biraz güç çalışması ekleyin
"Vücudu dengede tutmak için esnekliğin yanı sıra güç oluşturmak da önemlidir.
Dört ayak üzerinde başlayın (eller ve dizler). Ellerinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun. Ayak parmaklarınızı aşağıya doğru kıvırın, nefes verirken topuklarınızla geriye doğru bastırarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonuna gelin.
Ellerinizi sıkıca yere bastırın ve kürek kemiklerinizi açarken üst sırtınızı kubbeleştirin. Bacak kaslarınızı sıkarken topuklarınızdan sıkıca geriye doğru bastırın. Başınızın arkasını omurganızla aynı hizada tutmak için çenenizi yukarıda tutun. 5 uzun ve yavaş nefes alın."
• Üçüncü Gün
Aşağı bakan köpek (downward facing dog) ile sırtınızı ve bacaklarınızı esnetin
"Bu pozda vücudun arka kısmını - hamstring, kalça ve sırt kaslarını - esnetmeye başlarken üst vücut gücünü geliştirmeye devam ediyoruz. Birçok kişi uzun süre oturmaktan ve koşu, bisiklet gibi diğer antrenmanlardan dolayı vücudun bu bölgelerinde gerginlik yaşar.
Plank pozisyonundayken kalçalarınızı yukarı kaldırın ve başınızın kollarınızın arasından aşağı inerek ters "V" şekline gelmesine izin verin.
Omurganızın yere doğru sarkarken uzamasına izin verin. Kollarınızı güçlü ve düz tutun. Hamstringleriniz veya sırtınız sıkıysa dizlerinizin bükülmesine izin verin. Yapabiliyorsanız 5 nefese kadar kalın."
• Dördüncü Gün
Yukarı bakan köpek (upward facing dog) kullanarak vücudunuzun ön kısmını uzatın
"Elleriniz yan kaburgalarınızın yanında, dirsekleriniz bükülü, avuç içleriniz düz ve ayaklarınızın üstü yerde olacak şekilde önünüze uzanın.
"Kürek kemiklerinizi ve dirseklerinizi birbirine doğru çekin. Nefes alırken ayaklarınızın ve avuç içlerinizin üst kısmından aşağı doğru bastırın. Omurganızı uzatırken kürek kemiklerinizi geriye doğru itin. Bacaklarınızı matın arka kenarına doğru uzatın. Sırtınızda herhangi bir rahatsızlık hissetmeden kollarınızı olabildiğince düzleştirin.
Zamanla uyluklarınızı yerden kaldırmaya çalışın, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız yerle temas eder.
• Beşinci Gün
Güneşi selamlarken hepsini bir araya getirin
"Güneşe Selam duruşları çok yönlü harika bir uygulamadır. Öne eğilmeleri, arkaya eğilmeleri ve nötr omurgalı pozisyonları içerirler.
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde matınızın önünde durun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatırken nefes alın.
Ellerinizi yere koyarak öne doğru eğilin (dizlerinizi gerektiği kadar bükün).
Nefes alarak göğsünüzü kaldırın ve parmak uçlarınızı yerde tutarak omurganızı uzatın. Plank pozisyonuna geri dönün ve ön tarafınıza doğru alçalın.
Omuzlarınızı geriye çekerken nefes alın, omurganızı yukarı kaldırın ve yukarı bakan köpeğe gelmek için kollarınızdan öne doğru kaldırın.
Kalçalarınızı kaldırırken nefes verin, omurganızı aşağı indirin ve aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin.
Ayaklarınızı ellerinize doğru adımlayın. Sırtınızın yuvarlaklaşmasına ve esnemesine izin vererek öne doğru katlanın.
Kollarınız başınızın üzerinde gökyüzüne uzanacak şekilde ayakta duracak kadar yükselin. Nefes verirken kollarınızı yan tarafınıza doğru serbest bırakın - başladığınız yere geri dönün. En fazla beş kez tekrarlayın."
British GQ