Güçlü Bir Karın Gerçekte Nasıl Görünür?
Rehberlik
Aslında baklava değil. Asla göremeyebileceğin kaslardan oluşan büyük bir ağ. Performansını zirveye çıkarmak için karnını nasıl çalıştırman gerektiğini öğren.
181 kiloluk bir sumo güreşçisini düşün. Herhalde onu gördüğünde "karın kasları iyiymiş" diye düşünmezsin. Çünkü güçlü karın denince çoğu insanın aklına baklava kaslar gelir. Aslında kasların görüntüsünün karnın güçlü olup olmamasıyla hiçbir ilgisi yoktur. Güç toplama üzerine çalışan spor fizyoterapisi klinik uzmanı ve Nike Performance Council üyesi Sue Falsone, "O kilolu sporcular, sen göremesen de çok kaslıdır. Bu da güçlü kuvvetli olmak için yağsız olmaya gerek olmadığını gösteren iyi bir örnektir." diyor.
Halter müsabakalarına katılman, okulunun softbol takımının göz bebeği olman ya da sadece boş zamanlarında yürüyüş yapman fark etmez. Karnın güçlü ve sağlam olursa her hareket kolaylaşır ve sakatlık riskin azalır.
Karna Yakından Bakış
Karnında aslında 30'dan fazla kas vardır. Tam bir sayı vermek kolay değil, çünkü bazı uzmanlar diyaframı, pelvik tabanı, hatta latismus kaslarını ve pektoral kasları bile bu sayıya dahil ediyor (Karnın tanımı, fitness topluluğunda en çok tartışılan konulardan biridir). Fizyoterapi profesörü ve Ohio State Üniversitesi Klinik, Fonksiyonel ve Performans Biyomekanik Laboratuvarı direktörü Dr. Ajit Chaudhari'ye göre aşağıdakiler, herkesin üzerinde anlaştığı baş aktörlerdir:
- Rektus abdominis
Göbeğin boyunca uzanan bu uzun karın kası, mekik çekmenin yanı sıra fırlatma, koşma ve zıplama gibi tüm vücudu çalıştıran hareketler için göğüs kafesin ile leğen kemiğini birbirine çekmeni sağlar. Fasya bantları (kasları ve organları saran, streç filme benzeyen bağ doku) kası altı (bazen de sekiz) parçaya ayırdığı için "baklava kas" olarak da bilinir (Yan bilgi: Muhtemelen baklava kasa zaten sahipsin. Onları görüp görememen, bu kasın üzerinde ne kadar yağ olduğuna bağlıdır).
- Oblik kasları
Rektus abdominisin iki yanında iç ve dış oblik kasları bulunur ("yan karın kasları" olarak da bilinir). Bunlar, çapraz mekik gibi hareketler sırasında vücudunu döndürmeni sağlar.
- TA ve QL
Rektus abdominis ve oblik kaslarının altında, ön ve arka kısımlarda derin karın kasları bulunur. Bunlardan transverse abdominis (TA), en derin karın kasındır ve korseye benzer bir işlevi vardır. Karın boşluğunu sıkıştırıp fasyayı gererek daha güçlü bir "ağa" sahip olmanı sağlar. Belinin iki yanında bulunan quadratus lumborum (QL) ise bir yana doğru eğildiğinde omurganı desteklemeye yardımcı olur.
- Erector spinae ve multifidus
Erector spinae, belinde en rahat görünen kaslardır. Hem uzanmana hem de yana eğilmene yardımcı olurlar. Belindeki küçük derin kaslar (multifidus grubu gibi), bu bölgeden kafatasına kadar çıkan küçük kaslardır. Belini uzatmana ve omurganın sertleşerek eğilmeye direnç göstermesine yardımcı olurlar.
Karında bunların dışında psoas major, kalça addüktörleri ve abdüktörleri, kalça kasları ve daha birçok kas bulunur. Ancak bunlar karnından çok vücudunun alt kısmının fonksiyonlarıyla ilgilidir.
Güçlü Bir Karın Neden Önemlidir?
Falsone, "Vücudunu tekerlek olarak düşünürsen karnın da o tekerleğin göbeğidir." diyor. Karnın güçlü ve sağlam olduğunda kolların ve bacakların ("jant telleri") kuvvet üretmede ve kuvveti emmede başarılı olur. Bacakların yere basmanın çarpma etkisine tamamen maruz kalmadığı için koşmak kolaylaşır. Raketi savururken kolların kuvvet üretmede yalnız kalmadığı için elinin iç tarafıyla yaptığın vuruşlar güçlü olur.
Falsone, karnın sağlam olduğu zaman omurgan zarar görmeden jant tellerinin hareket edebilmesi için gereken kas kontrolünün göbekte olacağını söylüyor. Yukarıda bahsettiğimiz elin iç tarafıyla yapılan vuruşu taklit eden bir dönüşlü direnç egzersizi olan kablo çekme hareketini ele alalım: Falsone'ye göre karnın sağlamsa kabloyu çekerken sadece omzunu ve kol kaslarını kullanırsın ve omurgan sabit kalır. Ancak karnın sağlam değilse sırtını zararlı olabilecek bir şekilde bükebilirsin ya da kollarına yük bindiği için fazla tekrar yapamayabilirsin.
"Vücudunu tekerlek olarak düşünürsen karnın da o tekerleğin göbeğidir."
Sue Falsone
Spor Fizyoterapisi Klinik Uzmanı ve Nike Performance Council Üyesi
Zayıf bir karın, vücudun alt kısmının sakatlık riskini de artırabilir. Kısa bir süre önce Chaudhari tarafından yürütülen bir araştırmada, karnı yeterince sağlam olmayan acemi koşucuların diz sakatlıkları yaşama riskinin daha yüksek olduğu keşfedildi. Chaudhari, "Karın kontrolün yoksa dizinin veya ayak bileğinin burkulması ihtimali artar." diyor. Çünkü karnından yardım alamayan bacakların, vücudunun tüm yükünü taşımak zorunda kalır.
Daha İyi Bir Karna Sahip Olmak İçin Ne Yapmalısın?
Karnını kuvvetlendirmenin en iyi yolunun hiç durmadan crunch hareketi yapmak olmadığını şimdiye kadar duymuş olmalısın. Falsone, bu hareketin genellikle yanlış yapıldığını ve doğru yapılsa bile omurga için iyi olmadığını söylüyor.
Tüm vücudu çalıştıran egzersizler, özellikle de tek taraflı (yani tek bacağı veya kolu çalıştıran) hareketler çok daha iyidir. Falcone şöyle diyor: "Özellikle tek elde dambıl tutarak yapılan lunge hareketleri karın kaslarını çalıştırır. Tek kolla pazı bükme egzersizi bile vücudunun telafi etmesi gereken küçük bir dönüş hareketi içerir." Kendine düzenli olarak tek taraflı çalışmalar yaptıran bir antrenman programı bul.
Bunun dışında karna odaklanan antrenmanlar da verimli olacaktır. Chaudhari'ye göre başlangıç için haftada üç ila beş gün, beş ila 10 dakika karnına odaklanabilirsin: "Çoğu kişinin karın kasları yeterince dayanıklı değil, o yüzden çoğu gün birkaç dakika ayırmak bile işe yarayacaktır." Karın kasların dayanıklıysa (tebrikler) ya da çalışma kolay hale geldiyse süreyi iki katına çıkar.
Başlangıç için kuş köpek hareketini yapmayı dene. Dört ayak üstünde dururken bir kolunu ve çapraz bacağını yere paralel olacak şekilde kaldır ve bu pozisyonda bir dakika dur. Ölü böcek hareketini de yapabilirsin: Masa pozisyonunda sırt üstü uzan, bir kolunu ve çapraz bacağını yerin hemen yukarısına kadar indir, ardından taraf değiştirerek devam et. Bunlar dışında plank, yan plank, pilates topu üzerinde bacak bükme ve ab roll-out hareketlerini de yapabilirsin.
"Güzel karın kasları" hemen görünmese bile farkı kısa sürede hissedeceksin: Antrenmanlarını daha iyi, daha güçlü yapacaksın ve daha rahat hareket edeceksin.