Türkiye´de ortalama beklenen yaşam süresi 77,9 iken Dan Buettner 2005 yılında yaptığı bir çalışma ile ortalama yaşam süresi en uzun olan ve 100 yaşına kadar ulaşan insan oranı en yüksek olan bölgeleri belirledi. ´Mavi Kuşak Bölgeleri´ adı verilen bu yerler Okinawa (Japonya), Sardinya (İtalya), Nicoya (Kosta Rika), Icaria (Yunanistan) ve Loma Linda (Kaliforniya, ABD).
Raysa Büyükbahar Uzunyol
Mavi Bölgelerde yaşayan insanların genel özellikler şöyle belirtilmiş: Bir yaşam amaçları var, hayatlarında aileleri ilk sırada gelir. Sağlıklı alışkanlar benimsemiş insanların olduğu bir çevre ediniyorlar veya böyle bir çevrede doğmuşlarıdır. Hareketli bir hayatları var ancak stresle başa çıkmaya yönelik daha sakin bir yaşam için her gün belirli aktiviteler yapıyorlar.
Peki, Mavi Kuşak Bölgelerinde yaşayan insanların ortalama yaşam sürelerini uzatmaya yardımcı beslenme alışkanlıkları nasıl?
Porsiyon kontrolüne önem verirler:
- Günün en küçük öğünü akşam yemeğidir. Akşam yemeğini erken saatlerde yerler, günün geri kalanın başka bir şey yemezler.
- Okinawa’da 2500 yıldır yemeklerden önce söylenen mantra “Hara hachi bu” midenin yüzde 80 tokluğa ulaştığında yemek yemeyi bırakmalarını hatırlatır.
Beslenmelerinde en sık bitkisel kaynaklı besinleri tercih ederler.
- Beslenmelerinin yüzde 95’i mevsim sebzeleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıl ürünleri ve kuruyemişlerden oluşur.
- Meyve ve sebzeleri yalnızca mevsiminde tüketirler. Mevsim sebzelerini yılın geri kalanında tüketmek için turşu haline getirir veya kuruturlar.
- A ve C vitamininden zengin, antioksidan özelliği olan koyu yeşil yapraklı sebzeleri her gün ortalama 1/2 su bardağı (125 ml) tüketirler.
- Nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi lif ve protein bakımından zengin baklagillerin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Mavi Bölgelerde yaşayanlar her gün en az 1/2 su bardağı (125 ml) baklagil tüketir.
- Yulaf ve arpa gibi tam tahıl ürünlerini sık sık tercih ederken ekmek olarak ekşi maya ekmek veya yüzde 100 tam buğday ekmek tercih ederler.
- Düzenli olarak günde 1-2 avuç badem ve ceviz gibi çiğ kuruyemişleri tüketirler.
Hayvansal kaynaklı besin tüketimini haftada iki defayı geçmeyecek şekilde ayda maksimum beş defa, her seferinde en fazla 60 gram olarak limitlerler:
- Çoğunlukla yerel, otla beslenen, serbest dolaşan hayvanlardan elde edilen tavuk, kuzu veya domuz eti tüketirler.
- Genellikle kırmızı eti ana öğün yerine garnitür olarak veya yedikleri öğünleri tatlandırmak için tercih ederler.
- Haftada maksimum üç defa olmak üzere ortalama 85 gram cıva oranı az, küçük deniz balıklarını tercih ederler.
- Haftada ortalama 2-4 defa yumurta yerler, her seferinde bir yumurta olacak şekilde.
- Nadiren süt ürünü tercih ederler. Sardinya ve İkarya’da zaman zaman keçi veya koyun sütü ile yapılan yoğurt ve peynir gibi besinleri beslenmelerine dâhil ederler.
Zeytinyağı temel yağ tercihleridir.
İçecek olarak ilk tercihleri sudur.
- Hiçbir zaman meşrubat tüketmezler. Gün içerisinde çay ve kahve içerler.
- Arkadaşlarıyla ve/veya yemekle günde 1-2 kadeh şarap içerler. Bütün hafta hiç içki içmeyip bir günde çok fazla içki içmezler.
Şeker tüketimlerini limitlerler:
- Yalnızca özel günlerde tatlı yerler.
- Çayı tatlandırmak için bal tercih ederler.
- Tatlı ihtiyaçlarını mevsim meyveleri yiyerek karşılarlar.
İşlenmiş gıdaları beslenmelerinde bulundurmazlar:
- Yerel, mevsiminde üretilen, tarım ilaçlarına maruz kalmamış, doğal besinleri ön planda tutarlar.
‘Mavi Bölgeler’de insanlar yaşama amaçları, hareketli yaşantıları, stres yönetimi ve edinmiş oldukları bitkisel kaynaklı beslenme alışkanlıkları ile uzun ve sağlıklı bir ömür sürüyor. Bizler de onlardan esinlenip baklagil tüketimimizi arttırıp hayvansal protein tüketimimizi azaltmayı, mevsim meyve ve sebze tüketimimizi arttırmayı, porsiyon kontrollü beslenmeyi, şeker tüketimimizi azaltıp daha sık çiğ kuruyemiş tüketmeyi hedefleyebiliriz.
Mavi Kuşak Bölgeleri beslenme tipine uygun tarif:
Kahvaltılarınızı şenlendirecek Kinoa Lapası
Malzemeler:
1 su bardağı kinoa (250 ml), sudan geçirilmiş ve durulanmış
1,5 bardak şekersiz badem veya diğer bitki bazlı sütler
½ çay kaşığı saf vanilya özü, opsiyonel
Bir tutam tarçın
Servis ederken eklenecek malzemeler:
2 yemek kaşığı doğal bal veya akçaağaç şurubu, opsiyonel
1 su bardağı küçük taneli meyveler (yaban mersini, ahududu veya çilek)
1 yerli muz, dilimlenmiş
½ su bardağı badem, ince ince kıyılmış
Hazırlanışı:
Bir tencerede kinoa, badem sütü, vanilya ve tarçını karıştırın.
Orta ateşte lapa kıvamı alana kadar pişirin.
Servis etmeden önce kinoa lapasının üzerine tatlandırmak için bal veya akçaağaç şurubu küçük taneli meyveler ve badem ile sıcak olarak servis edin.
Kaynak: bluezones.com