Gerçekten Az Yağ İle Biraz Düşük Karbonhidrat ile Analiz Nasıl Yapılır?
Düşük karbonhidratlı deneme sonuçlarının her yıl yuvarlandığına göre, davanın kapalı olduğunu düşünebilirsiniz: Bilinmesi gereken her şey biliniyor. Ancak yine de eksik birkaç önemli parça var ve bu parçalardan bir tanesi altı günlük bir beslenme çalışmasıdır;bu çalışma, yeni bir şekilde serbest bırakılmıştır. Neden sadece altı gün Bu insanlara bir şey anlatmaz, değil mi? Bu çalışmanın açıklığa kavuşturulmasının yanı sıra gösteremeyeceğini (muhtemelen göstermek için tasarlanmamıştır) görmek için okumaya devam etmelisiniz.
Düşük karbonhidratlı diyetler, “obezite karbonhidrat-insülin hipotezi” adı altında desteklenerek son birkaç yıldır daha popüler hale gelmiştir. Bu hipotez, karbonhidratların kilo alımının asıl suçlusu olduğunu dile getirmektedir. Burada her şey karmaşıklaşmıştır, çünkü hem pratik faktörler vardır (örn. Düşük karbonhidratlı gidiş gıda seçeneklerinizi sınırlandırmak, genelde abur cuburda atıştırmayı zorlaştırıyor demektir), fizyolojik faktörleri varken.
İkinci kategori için savunucular, azaltılmış insülin düzeylerinin (karbonhidrat sınırlamasından) gücünü kullanabildiğinizi ve yağ hücrelerinden serbest yağ asidi yüksek seviyede serbest bırakılması ve yağ oksidasyonunda artış gibi faktörlerden dolayı, daha fazla yağ kaybettiğinizi iddia etmektedir.
Bazı düşük karbonhidrat savunucuları, insülinin etkileri nedeniyle karbonhidratların kendine has bir şekilde besiciliğe sahip olduğuna inanmaktadır. Düşük karbonhidrat etkileri üzerine yoğun araştırmalara rağmen, hala araştırılması gereken önemli alanları vardır.
Meta-analizler ve uzun vadeli çalışmalar genellikle düşük karbonhidrat diyeti olarak iyi ya da daha iyi olmayı göstermek içindir, diğer diyetler ise kilo kaybı içindir. Bununla birlikte, katılımcılar genellikle yiyecek alımlarını kendi kendine raporlarlar ve duruşma ne kadar uzun olursa, yaşamdan o kadar çok kazanır; 22 çeşittir: Diyetin sürdürülebilir olduğundan emin olmak için uzun denemeler istersiniz, ancak deneme süresi arttıkça diyette istenmeyen değişiklikler meydana gelme olasılığı da artmıştır.
Son yılların tüm düşük karbonhidratlı çalışmalarına rağmen, metabolik bir bölgede yaşayan katılımcılarda karbonhidratları ve yağları yalnızca değiştiren çok kontrollü çalışmaların eksikliği hala mevcuttur. Bu konuyu ele almak için, Ulusal Sağlık Enstitülerindeki Kevin Hall ekibi, kısıtlı yağ diyetine karşı sınırlı karbonhidrat diyetinin vücut ağırlığı, enerji harcamaları ve yağ dengesi üzerindeki farklı etkilerini izole etmek için kısa süreli bir çalışma yapmıştır.
Düşük karbonhidratlar, aylar boyunca yapılan denemelerde kilo kaybı için oldukça iyi performans gösterir.Yeni yapılan kısa süreli bir çalışmada, yağ kaybı üzerine karbonhidrat indirgeme etkilerini izole etmek için, birkaç ekstra değişken kontrol etmiştir.
İçerik Tablosu
Çalışma
Yöntemler
Katılımcılar belirgin bir hastalığı olmayan 19 obez gönüllüdür (on erkek ve dokuz kadın).
Burada, tüm katılımcıların bir metabolik birim içinde ikamet etmeleri gerekiyordur.
- İlk olarak randomize edilmeden önce, beş gün boyunca temel kilo bakım diyeti alınmalıdır.
- Sınırlı Yağ grubu veya Sınırlı Karbonhidrat grubu; burada kalori alımı, yağ veya karbonhidrat indirgemesi ile altı gün boyunca başlangıçtan% 30 düşürülmüştür.
Karbon seviyeleri, Sınırlı Karbon için 352 gr, Sınırlı Karbon için 140 ve yağ seviyesi 108’e karşı 108 olarak geçmiştir.
Bu çalışma, gerçek yaşamda 100 gr ve altındaki düşük karbonhidratlı diyetleri ve özellikle ketojenik bir diyeti keşfetmek için tasarlanmamıştır. Daha ziyade, enerjiyi, yağdan ya da karbonhidrattan esasen ve eşit olarak azaltabilecekleri, ancak birden fazla makro besin maddesi değiştirmeden tasarlanmış mekanik bir çalışma olmuştur. Karbonhidratları sınırlı grubunda (100 gr’ın altındaki gibi) çok daha düşük seviyeye getirirlerse, Sınırlı Yağ grubunun negatif yağ alımına gitmeleri gerekir. Negatif yağ alımı imkânsızdır .Bir diğer not: tüm katılımcılar, diyet proteinini sabit tutmuş ve günde bir saat koşu bandı üzerinde yürüyüş yapmıştır.
19 çalışmada katılımcıları, orta derecede düşük karbonhidratlı bir diyette (140 gr) veya gerçekten düşük karbonhidratlı bir diyet (17 gr) yiyerek bir metabolik ünitede altı gün geçirmiştir. Deneme, birden fazla makro besin maddesini değiştirmek zorunda kalmadan, büyük karbonhidrat / yağ indirgemelerine sahip izokalorik diyetler elde etmek için bu spesifik seviyeleri kullanmıştır.
Bu birinci evrenin tamamlanmasından sonra, denekler normal beslenme alışkanlıklarına geri dönmüş olarak iki ila dört haftalık bir boşaltma döneminde evlerine dönmüştür. Katılımcılar daha sonra, aynı müdahale grupları dışında aynı protokolü üstlenmek için çalışma merkezine geri dönmüştür. Daha önce sınırlı karbonhidrat grubundaki insanlar, şimdi ve tam tersi olan sınırlı yağ grubunda olacaklardır.
Bu çaprazlama, bu denemenin daha önceki çalışmaların çoğundan daha sıkı olduğu birçok yoldan biridir, çünkü çapraz geçiş, normal randomize çalışmaların çoğunun değişkenliğini ortadan kaldırır. Rastgele seçilmiş denemeler altın standart olarak kabul edilebilir, ancak bu deneme altın, platin ve titanyum arasındaki karışımı ifade eder. Çok güçlü ve çok değerlidir, hatta katılımcılar, fiziksel aktiviteleri ölçmek için bellerine ivme ölçer bile takmışlardır.
Çapraz dizayn, metabolik bir koğuş çalışmasında, yüksek kontrollü değişkenler ve çok doğru ölçüm teknikleri için nispeten geniş bir örneklem boyutu ile birlikte çalışmanın birçok titiz yönlerinden birisidir.
Vücut Kompozisyonunu Ölçmek İçin Neden Sadece DXA Kullanmıyorsunuz?
Vücut kompozisyonunu ölçmek için kullanılan birincil metot, bir kişinin tükettiği oksijen miktarı ve Karbon dioksit ile ölçülen ısı miktarını tahmin eden indirekt kalorimetre ile metabolik bir odanızda ölçüldüğü şekilde,belirli bir süre boyunca üretilen diyetle alınan yağ alımı ile yağ oksidasyonu arasındaki farkı hesaplamaktır. Dolaylı kalorimetri mükemmel değildir, ancak bu tür çalışmaların enerji harcanmasını ölçmek için kullanılan standart yöntem olarak doğru ve güvenilirdir.
Vücut ağırlığı ve çift enerjili bir X-ray absorpsiyometri (DXA) tarayıcı da kullanıldı, ancak eski vücut yağını hesaplayamıyor ve ikincisi, genellikle vücut yağ kaybındaki farkı ayırt etmek için yeterince duyarlı değildir.
- DXA : Çift enerjili X-ışını absorpsiyometresi, kemik mineral yoğunluğunun ölçülmesi için bir araçtır. Hastanın kemiklerine farklı enerji seviyelerine sahip iki adet X-ışını ışını hedeflenmektedir.
DXA, uzun vadede yapılan değişiklikler için oldukça doğrudur, ancak dolaylı kalorimetri, bu nitelikteki bir çalışma için gereklidir.
Sonuçlar, Sınırlamalar ve Diğer Hususlar
Beklenen araştırmacılar, Yasaklı Karbonhidrat diyetinin, günlük insülin salınımında bir azalma (% 22) ve yağ oksidasyonunda sürekli bir artış ile sonuçlandığını, buna karşın Yasaklı Yağ diyetinin anlamlı bir değişikliğe neden olmadığını bulmuşlar.
Buna rağmen, altı günlük sürenin sonunda, Sınırlı Yağ diyeti, Sınırlı Karbonhidrat grubuna göre daha fazla yağ kaybıyla sonuçlanmıştır (463g ve 245g).
Sınırlı karbonhidrat diyetinde de Sınırlı Yağ grubunda sadece 50 daha az enerji harcamasına sahipken, 98 daha az kcal / d seviyesine kadar daha düşük enerji harcamasına sahiptir. Yağ kaybındaki farkı hesaba katmak için yeterli kalori değil. Peki,Sınırlı Yağ Grubu, Sınırlı karbonhidrat grubu yerine neden bu kadar çok yağ kaybetmiştir? Kâğıtlar bu kadar içine girmez, ancak bazı ipuçları verir:
“Model simulasyonları, yağ kaybındaki farklılıkların, karbonhidrat dengesindeki geçici farklılıkların yanı sıra, enerji ve yağ dengesindeki kalıcı farklılıklardan kaynaklandığını düşündürmektedir. Model ayrıca, protein dengesi içinde, beslenme karbonhidratlarının azot dengesini bir o kadar koruduğu gerçeğinden kaynaklanan küçük kalıcı değişiklikleri de beraberinde getirmiştir; yağdan daha büyük derece”.
Dolayısıyla, matematiksel modeli, diyet karbonhidratlarının protein dengesi yararına olabilecek olası küçük bir fayda da dâhil olmak üzere birkaç olası küçük faktörü işaret eder. Sonuçların uzatılması için bu karmaşık modelin kullanılması ilginçtir, çünkü altı günlük tek bir çalışmanın (metabolik alan çalışmalarının dünyasında normal olan) kısmen telafi edilmesine karşın, diğer yandan model ‘ Bu, çalışma yazarları dışındaki insanlar tarafından kolayca anlaşılabilir bir şeydir.
“Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere kıyasla yağ kaybına neden olacağı tahmin edilmiştir.Gerçekten de, model simülasyonları, karbonhidrat ve yağ içeriği geniş bir yelpazede izokalorik azaltılmış enerji diyetleri, uzun süreler boyunca vücut yağı ve enerji harcamasında sadece küçük farklılıklara neden olacağını önermektedir. “
Araştırmacılar karbonhidratları çok daha düşük bir seviyeye indirdiyse (daha önce açıklanan çalışma tasarım faktörlerinden dolayı edemedikleri), diyetler aslında benzer kilo kaybına neden olurlar. Bu, “Yeni Çalışmada Düşük Karbon Bozukluğunu gösterir!” Sınırlı Yağı diyete benzer, gerçekten az yağlı bir diyet alırsanız ve bunu çok düşük karbonhidrat diyeti ile karşılaştırırsanız metabolik avantaj elde etme olasılığınız yüksektir. Vücudumuzun tipik olarak dengeli bir yakıt karışımına alıştırırsanız ve aşırı makrobesleyici diyetler, muhtemelen ekstra yağ kaybı için biraz sistemli oynayabilir.
Daha da önemlisi, çalışmalar sonuçların gerçekten önemli bir içeriğini ortaya koymuştur: Geniş miktarda farklı karbonhidrat alımı arasındaki vücut yağ kaybındaki farklılıkların çok küçük olduğu tahmin etmişlerdir (Sınırlı Yağ diyetinin ay boyunca hafif bir avantajı sürdüreceği tahmin edilmiş olsa da). Bu çalışma, düşük (en düşük) karbonhidratların kötü olduğunu veya düşük yağ oranının iyi olduğunu göstermek amacıyla değil, basitçe karbonhidratasyon indirgemesi, yüksek kontrollü koşullardaki yağ kaybı için, bazı gizli soslar sağladığı hipotezini test etmektedir.
Şaşırtıcı bir şekilde, haberlerde “glikojen” teriminden bir kere bile söz edilmemektedir. Çalışmaya katılanlar günde bir saat eğimli koşu bandı kullanmışlar ve ortalama Vücut kütle indeksi 36 civarında olduğu için yüksek vücut ağırlığında uzun süreli aktivite ile glikojen yanması anlamına gelmektedir. Karaciğer ve kas glikojeni, Sınırlı Karbonhidrat grubunda nispeten daha fazla tükenirse (glikojeni daha az diyet karbonhidratla daha az doldurduklarından),glikojen kararlı durumda olduğunda,kısa vadede daha az yağ kaybı anlamına gelebilir ve bu da uzun vadede geçerli olmayabilir.
Sınırlı Yağ grubu biraz daha yağ kaybederse de, zamanla yağ kaybı, matematiksel bir metabolizma modeli temel alınarak bir dizi karbondioksit alımına benzer şekilde öngörülmüştür. Çalışmanın ana uygulaması, insülin düzeyinde bir azalmaya rağmen Sınırlı Yağ diyeti için ekstra yağ kaybı avantajı bulunmaması olabilir. Bu durum, düşük karbonhidrat etkinliğinin etkisini inkâr etmek yerine “Karbonhidrat-İnsülin Ocağı Kuramı” na karşı daha savunmaktadır (karbonhidrat diyetlerinde).
Her zaman olduğu gibi, göz önüne alınması gereken birkaç sınırlama daha vardır.
Seçilen örnek popülasyona bağlı olarak, bu çalışmanın sonuçları, yalnızca sağlıklı olan obez yetişkinler için geçerlidir. Çoğunuz gıda seçenekleri üzerinde sıkı dış denetimleri olmadığından, sonuçların genelleştirilebilirliğini daha da kısıtlayan sıkı kontrollü çalışma tasarımı, özgür yaşayan dünyayı doğru bir şekilde temsil etmemektedir.
Ve çok önemli bir noktayı tekrarlamak için: Bu çalışma, uzun süren diyet seçimlerini bildirmek değildi.Uzun vadede, kısıtlayıcı yağlar ile karbonhidratları kalorik açıdan kısıtlamak arasında seçim tek bir şeye dönüşebilir: diyet uyumu.
Bazı gıdalar için tercih hangi diyetin uyması daha kolay ise dikte edilebilir, ancak bu her zaman geçerli değildir. Örneğin, insüline dirençli bireylerin düşük karbonhidratlı bir diyet yapmaya daha kolay bir zamanları olduğu görülüyor. Günümüzde, yeni diyet yapanlar genellikle yüksek karbonhidrat ile düşük karbonhidrat çiftinden ikincisi, kilo kaybı artırabilir. Yüksek miktarda şeker ve az yağ içeren abur cubur yemekleri vardır, ancak bu kadar çok yağ içermeyen ancak düşük karbonhidratlı abur cubur gıdaları yokken, düşük karbonhidrat alımı bazen uzak kalmanın daha kolay bir zamanı anlamına gelebilir.
Altı günlük deneme süresinde ne oldu? Sonuçlar daha az geçerlidir anlamına mı geliyor? Cevaplamak istediğiniz soruya bağlı. Altı ay uzunluğundaki metabolik oda çalışmaları bulunmamaktadır, çünkü bunlar hem aşırı derecede pahalıdır hem de serbest yaşayan insanlara değil, hastanede yatan hastalara yönelik araştırmalara dönüşebilirler.
Araştırmacılar aşağıdaki soruları aydınlatmaya karar verdiler:
“Karbonhidrat kısıtlamasına metabolik ve endokrin uyarlamalar, eşit miktarda diyet yağının indirgenmesine kıyasla artmış vücut yağı kaybına neden olabilir mi?”
Açıkçası, cevap bu çalışmada hayır idi. Düşük karbonhidratlı pek çok kişi yağ adaptasyonu için altı günün çok kısa olduğunu savunmuştur. Belki, ancak kağıt da şöyle dedi:
“Net yağ oksidasyonu, RC (kısıtlı karbohidrat) diyeti sırasında önemli ölçüde artmış ve RF (kısıtlı yağ) diyetinin çok az etkisi olduğu görülürken birkaç gün sonra bir platoya ulaşmıştır”.
Yağları kısıtlamak, metabolizmayı fazla değiştirmez, ancak karbonhidratları sınırlamak yağ oksidasyonunu arttırmıştır.
Diğer fizyolojik mekanizmaların (örneğin, mitokondri ile ilgili faktörlerin) adapte edilmesi daha uzun sürebilir (özellikle çok düşük karbonhidrat / keto diyetlerinde), ancak bu, keto diyetleri için yapılan bir çalışma değildir.Bunun, karbonhidrat kısıtlamasına neden olup olmadığını test eden bir çalışmadır; yağ kısıtlamasına kıyasla ekstra yağ kaybı olur.
Sınırlı olmamakla birlikte, serbest yaşayan çalışmalar, düşük karbonhidratlı grupların, altı aylık izlenim sonucunda (enerji alımı kontrolünde bile olsa), biraz daha yağlı kütlesi kaybetme eğiliminde olduklarını, ancak sonunda kilo kaybı olduğunu göstermiştir;deneme benzer olma eğilimindedir.Bunun büyük bir kısmı muhtemelen düşük karbonhidrat ile birleşmiş ve artmış proteindir. Bu, medya raporlarının mevcut çalışmayı kapsarken bahsetmeyeceği şeylerdir; bağlama konularda ve araştırmaların toplamı, her düşük karbonhidratlı denemede, medyanın tek başına izah edilmesinin aptal olduğunu önermektedir.
Özet
Her zamanki gibi medya başlıklarıyla uğraşmayın.Bu çalışma, düşük karbonhidratlı diyet için genelde daha yüksek protein ve daha zayıf gıda seçenekleri gibi faktörler nedeniyle oldukça etkili olabilecek bir darbe değildir. Aksine, bu çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin yağ kaybı için gerekli olmadığını, karbonhidratları ve insülinin düşürülmesinin sihirli bir metabolik avantaj sağlamadığını göstermektedir.
Tekrarlatma: Eğer bu çalışmayı diyet seçeneklerinin gerçek dünyasına uygulamaya çalışırsanız, şiddetle kaşlarını çatmak zorunda kalacaksınız.
Çalışmayı yöneten bilim adamı bile yazıyor:
Obezite tedavisi için, sonuçlarını gerçek dünya kilo kaybı diyetlerine çevirmek sınırlıdır, çünkü deneysel tasarım ve model simülasyonları, serbest yaşayan bireylerde gerçekçi olmayan gıda alımının sıkı kontrolüne dayanıyor “demiştir.
Bu çalışma kesinlikle diyet fizyolojisinin bilgi tabanındaki boşluğu doldurmak içindir.