Uzun vadede sürdürülebilir olması koşuluyla kilo vermenin amacı, kasları etkilemeden vücut yağını kaybetmektir. Vücutta iki ayrı kütle vardır; kas kütlesi ve yağ kütlesi.
Kas kütlesi, alınan kalorileri sürekli tüketen hücrelerden oluşur, çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji besinlerle sağlanır. Bir diyet ile yağ kütlesini ve ayrıca kas kütlesini kaybederseniz, bu daha az enerjiye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir, kilonuzu korumak için bir tür kısır döngü içine girersiniz, giderek daha az yemek zorunda kalırsınız. Bu durum sürdürülebilir değildir, bir noktada tekrar normal yemek istersiniz ve kas kütlenizin bir kısmı azaldığı ve enerji ihtiyaçlarınız azaldığı için kilo alırsınız.
Kısıtlayıcı diyet yapanların neredeyse tamamına yakınını etkileyen yo-yo etkisinin temeli budur. Yo-yo etkisi, verilen kiloların, diyeti bıraktan sonra hızla geri alınmasıdır.
Buradaki temel soru, kas kütlesini korurken yağ kütlesini nasıl kaybedeceğinizdir.
Kas kütlesini korurken nasıl kilo verilir?
İlk olarak kısıtlayıcı diyetlerde olduğu gibi belirli yiyecek kategorilerini diyetinizden çıkarmaktan kaçının. Balık, yumurta, sağlıklı karbonhidratlar, sebze, meyve ve süt ürünü ile sabah, öğle ve akşam dengeli bir diyet uygulayın ve bir beslenme düzeni oluşturun.
Hem ruh halinizi düşüren hem de sürdürülebilir kilo vermenizi engelleyen aşırı kısıtlayıcı diyetlerde olduğu gibi bazı yiyecek gruplarını diyetten çıkarmak yerine, tüm yiyecek gruplarını tabağınıza dahil etmeye çalışın. Karbonhidratsız, meyve ve sebzesiz, proteinsiz ve yağsız diyetlerden uzak durun.
Ve sadece su içmeye dikkat edin. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun. Çünkü şeker içerikleri vücudun insülin salgılamasına neden olur ve alınan şekerlerin yağ olarak depolanmasını tetikler.
Dengeli bir diyet izlediğinizde, tokluk hissi daha çok çabuk gelir. Kendinizi asla mahrum bırakmış gibi hissetmediğiniz bir diyet yapmalısınız. Ancak bu diyet ancak fiziksel aktivite eşliğinde gerçekten işe yarar. Günde en az 10 dakika spor yapmayı unutmayın. Esneme, küçük hareketler ve ardından mümkün olduğunca yürüyüş yapın.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için 5 temel nokta:
– Her öğünde protein, nişastalı yiyecekler, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri tüketin.
– Sadece su için, şekerli içecekleri içmeyin.
– Öğün aralarında normal öğün büyüklüğünde atıştırmalardan uzak durun.
– En az 10 dakikalık günlük egzersiz yapın.
– Her gece 7 ila 9 saat uyuyun.
Yağ yakan 10 yiyecek
Bazı yiyecekler minimum kalori sağlarken enerji tüketimini artırılar. Bu da yağ yakımına ve kilo vermeye yardımcı olur. İşte yağ yakan 10 yiyecek.
Patlıcan
Patlıcan diyet lifi olan çok miktarda pektin içerir. Lifler, vücutta yağın geçişini ve atılımını destekler. Pektin midede şişer, böylece fazla kalori almadan tokluk etkisi oluşturur. Patlıcanları yağ eklemeden buharda veya fırında pişirmeyi tercih edin.
Acı biber
Biber, ona acı tadını veren ve sindirim sırasında enerji tüketimini artırarak yağ ve depolanmış şekerlerin yakılmasına yardımcı olan bir madde olan kapsaisin içerir.
Avokado
Avokado omega 3 açısından zengindir. Omega 3’ler iyi yağlardır ve vücutta depolanan ve sağlığa zararlı olan kötü yağların aksine, yağ hücrelerinin çoğalmasını önleyen ve kilo kaybını destekleyen yağlardır.
Hindi
Hindi ve derisini yememeniz şartıyla genel olarak tüm beyaz etler protein açısından zengindir ve kırmızı etin aksine az yağ içerir. Bu beyaz etler iyi bir tokluk hissi sağlar ve yağ yakımına yardımcı olur.
Yeşil çay
Yeşil çay, metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakımını önemli ölçüde artırmaya yardımcı olan kateşinler de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar içerir. Her yemekten sonra yeşil çay içmek yağ yakımına yardımcı olur.
Greyfurt
Greyfurt, yağ depolama sürecinde yer alan enzimleri bloke eden moleküller içerir. Bu, yağları yakmaya yardımcı olur. Buna ek olarak, kalorisi düşüktür ve tokluk hissi sağlar.
Limon
Limon sitrik asit içerir. Sitrik asit, greyfurt gibi safra ve sindirim enzimlerinin üretimini de uyaran, sindirimi ve metabolizmadan sonra yağların atılmasını kolaylaştıran güçlü bir antioksidan güce sahiptir. Bu nedenle limon suyu, zayıflamaya yardımcı olur.
Yulaf ezmesi
Yulaf, güçlü bir tokluk hissi verir ve yemek krizlerini önlemeye ve daha az yemeye yardımcı olan doyurucu bir etkiye sahiptir. Ek olarak, vücuttaki yağların vücuttan atılmasına yardımcı olan çözünür lifler içerir.
Kabak
Kabak, vücudun iyi sindirmesi için daha fazla enerji harcamasını gerektiren lifler içerir. Ayrıca kalorisi düşüktür ve su dolu olduğu için kilo vermeye yardımcı olur.
Elma
Elma, kabak ve patlıcan gibi çözünür lif ve pektin içeren gıdalar, yağ yakıcı etkiye sahiptir. Yeterli miktarda çözünür lif tüketimi, kilo vermeye yardımcı olurken, aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini sağlar.
Bir önceki yazımız olan D vitamini: Vücuttaki rolü, önerilen alım miktarı ve faydaları başlıklı makalemizde Araştırma, D Vitamini ve D3 Vitamini hakkında bilgiler verilmektedir.