Kanseri Önleme Diyeti | Kanserden Uzak Tutan Besinler
Kanser ve diyet arasındaki bağlantı nedir?
Genetik ve çevre gibi bazı kanser riski faktörleri kontrolünüz dışında, ancak araştırmalar, yaşam boyu kanser riskinizin yaklaşık% 70’inin diyetiniz de dahil olmak üzere değiştirme gücünüz dahilinde olduğunu gösteriyor. Sigaradan kaçınmak, alkolü sınırlamak, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve düzenli egzersiz yapmak kanseri önlemek için harika adımlardır. Sağlıklı bir diyet benimsemek de hayati bir rol oynayabilir.
Yedikleriniz ve yemedikleriniz, kanser riskiniz de dahil olmak üzere sağlığınız üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Araştırma, sağlam neden-sonuç ilişkileri yerine belirli yiyecekler ve kanser arasındaki ilişkilere işaret etme eğilimindeyken, riskiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilecek belirli beslenme alışkanlıkları vardır. Örneğin, meyve, sebze ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin geleneksel bir Akdeniz diyeti yemek , meme kanseri de dahil olmak üzere çeşitli yaygın kanserler için riskinizi azaltabilir. Tersine, günlük bir porsiyon işlenmiş et içeren bir diyet, kolorektal kanser riskinizi artırır.
Ailenizde kanser öyküsü varsa, artık diyetinizde ve davranışlarınızda küçük değişiklikler yapmak uzun vadeli sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir. Halihazırda kanser teşhisi konulduysa, besleyici bir diyet yemek, bu zorlu dönemde ruh halinizi desteklemeye ve vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Kanseri önleme diyetinizi oluşturmanın basit yolları
Pek çok kanser türüne ve diğer ciddi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak için diyetinizi antioksidan açısından zengin çeşitli meyve ve sebzeler, kuruyemişler, fasulye, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar etrafında oluşturmayı hedefleyin. Aynı zamanda tükettiğiniz işlenmiş ve kızartılmış yiyecekler, sağlıksız yağlar, şekerler ve rafine karbonhidrat miktarını sınırlandırmaya çalışın.
Antioksidanlarla riskinizi azaltın
Bitki bazlı yiyecekler, bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve kanser hücrelerine karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar olarak bilinen besinler açısından zengindir.
- Meyve içeriği yüksek diyetler mide ve akciğer kanseri riskini azaltabilir.
- Havuç, Brüksel lahanası ve kabak gibi karotenoid içeren sebzeleri yemek akciğer, ağız, yutak ve gırtlak kanseri riskini azaltabilir.
- Brokoli, ıspanak ve fasulye gibi nişastalı olmayan sebzeler açısından zengin diyetler mide ve yemek borusu kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
- Portakal, çilek, bezelye, dolmalık biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve C vitamini bakımından zengin diğer yiyecekler yemek borusu kanserine karşı da koruma sağlayabilir.
- Domates, guava ve karpuz gibi likopen içeriği yüksek yiyecekler prostat kanseri riskini azaltabilir.
Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin
Şu anda, çoğumuz önerilen günlük minimum beş porsiyon meyve ve sebzenin oldukça gerisinde kalıyoruz. Diyetinize daha fazlasını eklemek için, doğal hallerine mümkün olduğunca yakın “bütün” yiyecekleri eklemeye odaklanın. Örneğin, elma suyu içmek yerine soyulmamış bir elma yiyin.
Kahvaltı: Tam tahıllı, düşük şekerli kahvaltılık gevreklerinize (yulaf ezmesi gibi) taze meyve, tohumlar ve kuruyemişler ekleyin.
Öğle yemeği: En sevdiğiniz fasulye ve bezelye veya diğer sebzelerle dolu bir salata yiyin. Tam tahıllı bir sandviçe marul, domates ve avokado ekleyin. Bir yan havuç, lahana turşusu veya meyve yiyin.
Atıştırmalıklar: Kapıdan çıkarken bir elma veya muz alın. Humusa havuç, kereviz, salatalık, jicama ve biber batırın. Kuruyemiş ve kuru meyvelerle yapılan iz karışımını hazır bulundurun.
Akşam Yemeği: En sevdiğiniz makarna sosuna veya pilav tabağına taze veya dondurulmuş sebzeler ekleyin. Brokoli, sotelenmiş sebzeler veya salsa ile fırında patatesin üstüne koyun.
Tatlı: Şekerli tatlılar yerine meyveleri tercih edin.
Elyaf doldurun
Kaba yem veya dökme olarak da adlandırılan lif, meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur ve sindirim sisteminizi temiz ve sağlıklı tutmada önemli bir rol oynar. Kansere neden olan bileşiklerin, zarar vermeden önce sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur. Lif içeriği yüksek bir diyet yemek, kolorektal kanseri ve mide, ağız ve yutak gibi diğer yaygın sindirim sistemi kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı yağları seçin
Yağ oranı yüksek bir diyet yemek, birçok kanser türü için riskinizi artırır. Ancak sağlıklı yağ türleri aslında kansere karşı koruma sağlayabilir.
Kurabiye, kraker, kek, kek, turta, pizza hamuru, patates kızartması, kızarmış tavuk ve sert taco kabukları gibi paketlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerde bulunan trans yağ veya kısmen hidrojene yağdan kaçının .
Kırmızı et ve süt ürünlerindeki doymuş yağı günlük kalorinizin% 10’undan fazlasıyla sınırlandırmayın.
Balık, zeytinyağı, fındık ve avokadodan daha fazla doymamış yağ ekleyin . Somon, ton balığı ve keten tohumunda bulunan Omega-3 yağ asitleri iltihaplanmaya karşı savaşabilir ve beyin ve kalp sağlığını destekleyebilir.
Şeker ve rafine karbonhidratları azaltın
Kan şekerinde ani artışlara neden olan rafine karbonhidrat tüketmek , prostat kanseri riskinin% 88 artmasının yanı sıra diğer ciddi sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Şekerli alkolsüz içecekler, tatlandırılmış tahıllar, beyaz ekmek, makarna ve pizza gibi işlenmiş yiyecekler yerine tam buğday veya çok tahıllı ekmek, esmer pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıl, yulaf ezmesi ve nişastalı olmayan sebzeler gibi rafine edilmemiş tam tahılları tercih edin. Kolorektal ve prostat kanseri riskinizi azaltabilir ve sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
İşlenmiş ve kırmızı eti sınırlayın
Birçok farklı çalışma kanser riski ile pastırma, sosis, sosisli sandviç, sucuk ve salam gibi işlenmiş et yemek arasında bir bağlantı kurmuştur. Yaklaşık 2 oz yemek. Günde (50 gram) işlenmiş et, kolorektal kanser riskinizi% 20 artırır. Bu, etin işlenmesinde kullanılan nitrat koruyucuları veya diğer maddelerden kaynaklanıyor olabilir, ancak kanser için risk faktörleri de kırmızı et tüketildiğinde artmaktadır. En güvenli strateji, tükettiğiniz işlenmiş et miktarını sınırlamak ve sadece kırmızı ete güvenmek yerine balık, tavuk, yumurta, kuruyemiş ve soya gibi diğer protein kaynaklarını araştırarak diyetinizi çeşitlendirmektir .
Yemeğinizi sağlıklı bir şekilde hazırlayın
Sağlıklı gıda seçimi kanseri önlemede tek önemli faktör değildir. Ayrıca yemeğinizi nasıl hazırladığınız, sakladığınız ve pişirdiğiniz de önemlidir .
Yiyeceklerin kanserle mücadele faydalarını artırmak
İşte meyve ve sebzeler gibi kanserle savaşan tüm bu harika yiyecekleri yemekten en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacak birkaç ipucu:
En azından bazı çiğ meyve ve sebzeleri en yüksek miktarda vitamin ve mineral içerme eğiliminde olduklarından yiyin , ancak bazı sebzeleri pişirmek vitaminleri vücudumuzun kullanması için daha uygun hale getirebilir.
Sebzeleri pişirirken sadece yumuşayana kadar buharda pişirin. Bu, vitaminlerin daha fazlasını korur. Sebzelerin aşırı pişirilmesi vitamin ve minerallerin çoğunu ortadan kaldırır. Sebzeleri kaynatırsanız, tüm vitaminleri aldığınızdan emin olmak için pişirme suyunu çorba veya başka bir kapta kullanın.
Tüm meyve ve sebzeleri yıkayın. Yıkamak için sebze fırçası kullanın. Yıkama, tüm pestisit kalıntılarını ortadan kaldırmaz, ancak azaltacaktır.
Yiyecekleri bağışıklığı artıran bitkiler ve baharatlarla tatlandırın Sarımsak, zencefil ve köri tozu sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda kanserle savaşan değerli besinleri de eklerler. Diğer iyi seçenekler arasında zerdeçal, fesleğen, biberiye ve kişniş bulunur. Bunları çorba, salata ve güveçte kullanmayı deneyin.
Kanserojenleri azaltmak için ipuçları
Kanserojenler, gıdalarda bulunan kansere neden olan maddelerdir. Pişirme veya konserveleme işlemi sırasında – çoğunlukla etle ilgili olarak – ve yiyecekler bozulmaya başladığında oluşabilirler. Kanserojen içeren yiyeceklerin örnekleri iyileştirilmiş, kurutulmuş ve korunmuş etlerdir (örneğin pastırma, sosis, kurutulmuş dana eti); yanmış veya kömürleşmiş etler; tütsülenmiş yiyecekler; ve küflenmiş yiyecekler.
Kanserojenlere maruziyetinizi azaltmak için:
Yağları yüksek ateşte pişirmeyin. Düşük ısıda pişirme veya fırınlama (240 dereceden az) sıvı yağların kanserojen hale gelmesini önler. Derin yağda kızartma, tavada kızartma ve soteleme yerine pişirme, haşlama, buharda pişirme veya ızgara gibi daha sağlıklı yöntemleri tercih edin.
Mangalda sakin ol. Etleri yakmak veya kavurmak kanserojen maddeler oluşturur. Barbekü yapmayı seçerseniz, eti fazla pişirmeyin ve uygun sıcaklıkta (çok sıcak değil) pişirdiğinizden emin olun.
Yağları, ısıya, ışığa ve havaya maruz kaldıklarında hızla küflendikleri için hava geçirmez kaplarda serin ve karanlık bir yerde saklayın .
Küflü görünen veya küflü kokan yiyeceklerden kaçının çünkü en çok küflü yerfıstığında bulunan güçlü bir kanserojen olan aflatoksin içerir. Buzdolabında veya dondurucuda saklanırsa fındıklar daha uzun süre taze kalır.
Mikrodalgaya ne koyduğunuza dikkat edin. Yiyeceklerinizi mikrodalgada kapatmak için plastik ambalaj yerine mumlu kağıt kullanın. Ve her zaman mikrodalgaya uygun kaplar kullanın.
Izgara yapılacak en kötü beş yiyecek
- Tavuk göğsü, derisiz, kemiksiz, ızgara, aferin
- Biftek, ızgara, aferin
- Domuz eti, mangalda
- Derili ızgara somon
- Hamburger, ızgara, aferin
Kaynak: Sorumlu Tıp için Hekimler Komitesi
GDO’lar, böcek ilaçları ve kanser riski
Genetiği değiştirilmiş organizmalar (GDO’lar), DNA’sı doğada veya geleneksel melezlemede meydana gelemeyecek şekilde değiştirilmiş bitkiler veya hayvanlardır, en yaygın olarak pestisitlere dirençli olmak veya bir böcek ilacı üretmek için. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve GDO’ları tasarlayan biyoteknoloji şirketleri güvenli olduklarında ısrar ederken, birçok gıda güvenliği savunucusu, bu ürünlerin insanlar üzerindeki etkilerini belirlemek için yalnızca kısa vadeli testlerden geçtiğine dikkat çekiyor.
Bazı hayvan çalışmaları, GDO tüketmenin belirli kanser türlerine neden olabileceğini göstermiştir. Çoğu GDO, herbisit toleransı için tasarlandığından, Roundup gibi toksik herbisitlerin kullanımı, GDO’ların piyasaya sürülmesinden bu yana önemli ölçüde artmıştır. Bazı araştırmalar, düşük dozlarda bile pestisit kullanımının lösemi, lenfoma, beyin tümörleri, meme kanseri ve prostat kanseri gibi belirli kanserlerin riskini artırabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, GDO’lar, böcek ilaçları ve kanser arasındaki bağlantıya yönelik araştırmalar sonuçsuz kalmaktadır.
GDO’lar ve böcek ilaçları konusunda endişeliyseniz, organik veya yerel yiyecekler satın alın
Çoğu ülkede organik ürünler GDO içermez ve organik et organik, GDO’suz yemle yetiştirilen hayvanlardan gelir. Yerel olarak yetiştirilen ürünlerin, bozulmayı önlemek için kimyasallarla işlem görmesi daha az olasıdır.
Kanseri önlemek için diğer yaşam tarzı ipuçları
Diyetiniz kanseri önlemenin merkezinde yer alırken, diğer sağlıklı alışkanlıklar riskinizi daha da azaltabilir:
- Zayıf olmadan mümkün olduğunca zayıf olun. Kilo almak ve aşırı kilolu veya obez olmak, bağırsak, meme, prostat, pankreas, endometriyal, böbrek, safra kesesi, yemek borusu ve yumurtalık kanserleri dahil olmak üzere bir dizi kanser riskini artırır.
- Her gün en az 30 dakika fiziksel olarak aktif olun. Fiziksel aktivite kolon, endometriyal ve menopoz sonrası meme kanseri riskini azaltır. 10 dakikalık üç seans da aynı şekilde çalışır, ancak anahtar, hoşunuza giden bir aktivite bulmak ve onu günlük hayatınızın bir parçası haline getirmektir.
- Alkollü içecekleri sınırlayın. Erkekler için günde en fazla iki, kadınlar için günde bir içkiyle sınırlandırın.
- Mümkünse, kansere karşı korunmak için takviyeleri kullanmaya çalışmak yerine beslenme ihtiyaçlarını yalnızca diyet yoluyla karşılamayı hedefleyin .
- Annelerin 6 aya kadar sadece emzirmesi ve ardından başka sıvı ve yiyecekler eklemesi en iyisidir . Anne sütüyle beslenen bebeklerin çocuk veya yetişkin olarak fazla kilolu olma olasılığı daha düşüktür.
- Tedaviden sonra, kanserden kurtulanlar kanserin önlenmesine yönelik tavsiyelere uymalıdır. Diyet, sağlıklı kilo ve fiziksel aktivite için doktorunuzdan veya eğitimli bir profesyonelden gelen önerileri izleyin.
Tavsiye Yazı : Diyet Listesi | Diyet Yemekleri | Zayıflama Yolları