İnsan vücudunda bulunan kasların yanı sıra hormonlar ve enzimler için bir yapı taşı durumunda olan proteinler saçların ve tırnakların sağlıklı olmasına, uzamasına, cildin güzel görünmesine de yardımcıdır. Protein çok doyurucudur çünkü sindirimi uzun sürer ve basit karbonhidratların yaptığı gibi kan şekerinde artışa neden olmaz.
Yumurta, iyi bilinen bir protein kaynağıdır. Yumurtalardan proteinin yanı sıra kolin, göz koruyucu antioksidanlar lutein ve zeaksantin gibi önemli besinler de elde edilir. Yumurta düşük kalorilidir ve daha uzun süre tok hissedilmesine ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Bir büyük yumurta yaklaşık 6.42 gram protein içerir. Ancak yumurta tek iyi protein kaynağı değildir. Yumurtadan başka birçok bitkisel ve hayvansal, iyi protein kaynakları mevcuttur. Tüm et ve balıklar da protein bakımından zengindir. Vejetaryen olan kişiler günlük protein dozunu yumurtadan daha fazla protein içeren bazı bitkisel gıdalarla tamamlayabilir. Gün boyunca protein alımını artırmak için yumurtadan başka diğer sağlıklı yüksek proteinli yiyeceklere de beslenmede yer verilmelidir. Bir yumurtadan daha fazla protein içeren alternatif yiyecek seçenekleri aşağıdadır.
Kinoa
Bu glütensiz tahıl posa bakımından zengindir. Kinoa, kas gelişiminde etkili olan L-arginin ve tüm gerekli amino asitleri içerdiği için “tam protein” kaynağı olarak nitelendirilir yani tüm gerekli amino asitleri sağlar. Bu protein açısından zengin tam tahılın (aslında tahıl değil yenilebilir bir tohumdur) pişmişi, bardak başına 8 gram protein sağlar. Kinoa çabuk pişer, hazırlanması pirinç kadar kolaydır. Tadı oldukça hafif olduğu için salatalara veya tahıl kâselerine eklenebilir. Ayrıca kahvaltılık gevreklere eklenebilir hatta mısır gibi patlatılabilir.
Soya Fasulyesi
Pişmiş soya fasulyesi, bardak başına 28 gram protein sağlar. Çok yönlü bir mutfak bileşeni olan soya, ana yemek ve atıştırmalıklardan salatalara kadar çeşitli yemeklere eklenebilir.
Edamame Fasulyesi
Olgunlaşmamış, bütün halde yeşil soya fasulyesi olan edamame bitki bazlı bir protein kaynağıdır, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlar. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmaya, enerjiyi artırmaya ve kas yapımına yardımcı olabilecek harika bir magnezyum kaynağıdır. Yarım su bardağı edamame fasulyesinde bulunan protein miktarı 6,6 gramdır ve 83 kalori içerir.
Soya Peyniri (Tofu)
Tofu, çok yönlü, vegan ve vejeteryan bir proteindir. Tofunun yumuşak olan çeşidi smoothie’ler için harikadır ve sert olanı tavada az yağda kızartılabilir ve çorbalara eklenir.
Çedar Peyniri
Peynir, doymuş yağ ve sodyum açısından zengin olduğu için kötü bir şöhrete sahiptir ancak aslında düşünülenden daha sağlıklı olduğu ortaya çıkmıştır. Kendi başına bir atıştırmalıktır. Çedar peynirinin yaklaşık 30 gramında bulunan protein 7 gramdan daha fazladır, ayrıca kalsiyum, çinko, fosfor, A ve B12 vitaminleri gibi diğer besinlerle yüklüdür. Porsiyonlar küçük tutulmalı veya yağı daha az olan bir versiyon seçilmelidir çünkü süt ürünlerindeki yağlar kalp sağlığına uygun tipte değildir. Peynirin tuzu da yüksek olabilir.
Siyah Fasulye
Yarım bardak siyah fasulyedeki protein miktarı 8 gramdır. Siyah fasulye veya herhangi bir fasulye harika bir protein kaynağıdır. Fasulye aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve çoğu insan yeterince lif yemediği için, daha fazla fasulye yemeye başlamak lif almanın iyi bir yolu olabilir. Hareket halindeyken protein almak için kuru kavrulmuş nohut denenebilir.
Mercimek
Veganlar için iyi bir protein kaynağıdır. Bir bardak mercimek, 1 büyük haşlanmış yumurtadan çok daha fazla olan yaklaşık 14-16 gram protein içermesi nedeniyle mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Mercimek aynı zamanda harika bir lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Mercimekler birçok renge (yeşil, kahverengi, sarı, siyah, kırmızı ve turuncu) sahip olabilir. Fasulyeden daha hızlı pişerler. Pişirmeden önce suda bekletilmeleri gerekmez. Kahverengi olanları sebzeli burgerlerde, yeşilleri salatalarda ve kırmızıları köri baharatıyla birlikte çorbalarda, mercimek köftelerinde denenebilir.
Kenevir Tohumu
Burada sözü edilen tohumlar esrardan farklı bir kenevir bitkisinden gelmektedir. Bu lezzetli tohumlar güçlü bir protein kaynağıdır. Kenevir tohumlarının üç yemek kaşığında10 grama yakın protein bulunur. Tohumlar, kalp dostu alfa-linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri ile de doludur. Smoothie’lere veya sabahları mısır gevreğine biraz kenevir sütü eklenerek denenebilir.
Nohut
Yarım bardak pişmiş nohut yaklaşık 8 gram içerdiğinden çok yüksek protein içeriğine sahiptir. Kolesistokinin adı verilen iştah bastırıcı bir hormon salgılayarak tokluk hissinin artmasına yardımcı olur. Salatalara veya çorbalara bir avuç pişmiş nohut eklenerek doyurucu öğünler hazırlanabilir.
Nohut Makarnası
Genellikle bir kâse makarnanın protein açısından zengin olduğunu düşünülmez ancak yeni, nohut, fasulye ya da mercimek unuyla yapılmış makarnalar bunu değiştirmektedir. Bu nispeten yeni erişteler ya da makarnalarda protein ve lifle dolu bir yiyecek sunmak için irmik değil çeşitli tohumların unu kullanılmaktadır. Nohut makarnasının tadı normal makarna ile pek aynı değildir ama lezzetli bir akşam yemeği olabilir, dokusu biraz daha doyurucudur ve yiyenler tohumlardan yapılmış ama lezzetli bir sosla hazırlandığı söyleyebilir.
Çökelek (Lor peyniri)
Yarım bardakta yaklaşık 12 gram (100 gram çökelekte yaklaşık 23 gram) protein içeren iyi bir protein kaynağıdır ve besleyicidir. Protein açısından yüksek ve kalorisi düşük olan çökelek, diyete yüksek protein eklemenin lezzetli bir yoludur. Süzme peyniri her türlü meyveyle eşleştirerek sağlıklı bir atıştırmalık hazırlanabilir ya da kreplerde protein artırıcı gizli bir bileşen olarak kullanılabilir. Sağlığı da korumak amacıyla az yağlı çeşitleri seçilebilir.
Süzme Yoğurt
Bir bardağında 25 gram protein bulunur. Süzme yoğurt protein bakımından normal yoğurttan daha yüksektir, bu nedenle bir yumurtadan çok daha fazla protein sağlar. Süzme yoğurt, ev yapımı lor ile karşılaştırıldığında iki kat daha fazla protein içerir ve daha uzun süre daha tok hissedilmesine yardımcı olur ve harika bir probiyotik kaynağıdır. Kahvaltılarda bile süzme yoğurda yer verilebilir, çilek ve granola içeren bir parfe hazırlanabilir veya smoothie’lere biraz yoğurt eklenebilir.
Fıstık
Aç hissedenler fıstık atıştırdığında protein de almış olur. Yer fıstığını her yerde yemek kolaydır ve uzun süre tok tutar. Önceden porsiyonlara ayrılmış halde veya paradan tasarruf etmek için büyük miktarlarda satın alınabilir.
Fıstık Ezmesi
İki yemek kaşığı fıstık ezmesindeki protein miktarı 7 gramdır. Fıstık ezmesiyle reçelli, doyurucu ve besleyici bir sandviç hazırlanabilir. Kızarmış ekmeğe, tostlara, erişte, smoothie ve yulaf ezmesine güzel bir protein desteği sağlar. Protein açısından zengin bir atıştırmalık için elma dilimlerine veya yıkanmış, küçük doğranmış, hafif haşlanmış kereviz saplarına fıstık ezmesi sürülebilir.
Badem
Yarım bardağında 7 gram protein bulunur. Badem, yağ oranı yüksek olduğundan genellikle dışlanmıştır ancak içerdiği yağlar sağlık için iyi olan ve tok tutmaya yardımcı olan yağ türleridir. Salataların üzerine dilimlenmiş bademler eklenebilir.
Badem Ezmesi
Bu kremsi, yumuşacık krema, fıstık ezmesi kadar iyi bilinmemektedir ama 2 yemek kaşığı içinde 7 gram protein bulundurur. Kalp dostu sağlıklı yağlara sahip olan badem ezmesi egzersizden önce enerji almak için harika bir yoldur. Proteinden başka E vitamini, biyotin ve manganez ile dolu olan badem ezmesi vegan ve vejeteryanlar için mükemmel bir alternatiftir. Badem ezmesi evde bile kolayca yapılabilir. Bunun için badem ve blender gerekir. Tarçın, Hindistan cevizi, vanilya özü veya köri tozu ile tatlandırılabilir.
Tahıllı Ekmek
Çoğu insan ekmeği bir protein kaynağı olarak düşünmez ama aslında bir miktar protein vardır. Bazı tam buğday ekmekleri, dilim başına 3 ila 5 gram içerir ve tahıllı ekmeklerde protein oranı yükselir, 2 dilim tahıllı ekmekte 8 gram protein bulunur. Tahıl ekmekleri oldukça doyurucudur.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği protein açısından zengin bir tohumdur. Kabuksuz 30 gram kabak çekirdeği 9 gram protein verir; bu bir yumurtada bulunan proteinden daha fazlasıdır. Aynı zamanda iyi bir demir, fosfor, bakır, potasyum ve selenyum kaynağıdır. Kabak çekirdeği ayrıca bağışıklık sistemini destekleyen çinko ve kalbini sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir mineral olan magnezyum sağlar. Kendi başlarına atıştırılabilir veya keklere, karışık çerezlere, çöreklere eklenebilir. Doyurucu bir atıştırmalık olarak bir elma ile birlikte bir avuç kabak çekirdeği tüketilebilir. Yulaf ezmesi, granola veya ev yapımı ekmek hamuruna da karıştırılabilir.
Tavuk
Pişirmesi kolay ve lezzetli bir protein kaynağı olan tavuk salatalara eklenerek beslenme çantasında kolaylıkla taşınabilir. Akşam yemeğinde ızgarada ya da fırında pişirilen patates ve taze yeşilliklerle birlikte tavuğa yer verilebilir. Yağsız beyaz et olan tavuk göğsünün bir bardağı 43 gram protein sunar.
Vegan Et Burger
Bitki bazlı bir çeşit etten (vegan et) yapılan burgerler bol miktarda protein içerir. Et yemeyen veganlar görünümü ve tadı ete benzeyen bu burgerleri rahatlıkla yiyebilir. 20 gram bitki bazlı proteine sahiptir ve o kadar lezzetli ve yağlı bir tada sahiptir ki yiyenler bitkilerden yapıldığına inanmayabilir.
Somon Balığı
Somon, sağlıklı bazı yağlar, vitaminler ve protein içerir. Diyetlerde somon balığının herhangi bir öğüne dâhil edilmesi kolaydır. Kahvaltıda ekmek ya da simit üzerinde somon füme, öğle yemeğinde salatanın üstüne pişmiş somon ve akşam yemeğinde buharda pişirilmiş sebzelerle ana yemek olarak tüketilebilir.
Karides
17 gramdan fazla protein elde etmek için bu kabuklu deniz hayvanlarının sadece 113 gramına ihtiyaç vardır. Ayrıca kalorileri ve yağları düşüktür, çok az civa içerirler. Karides de çabuk pişer ama paneli (galeta ununa bulanan), derin yağda kızartılmış çeşitlerinden uzak durulmalıdır. Protein içeren zengin bir yemek için ızgara karidesler domates sosuyla hazırlanan makarnaya ve başka yiyeceklere ilave edilebilir.
Kurutulmuş Et (Pastırma)
Kurutulmuş, yağsız etlerin 30 gramı 15 grama kadar protein içerebilir. Satılan birçok markada şeker, tuz ve nitrat gibi katkılar yüksektir fakat bazı yeni ürünler daha masumdur. Hindi, somon ve hatta geyik etinden elde edilmiş kurutulmuş etler bulunabilir. Sodyum, şeker ve kimyasallar için etiketleri kontrol edilmelidir. Et yiyen ancak seyahat için kolay bir şey isteyenler için pastırma iyi bir tercih olabilir. Örneğin, üç parçası 6,5 gram protein içeren hindi pastırması, bir yumurtadan daha fazla proteine sahiptir ve yiyeni saatlerce tok tutabilir. Seyahatlerde yemek üzere bir kilitli poşete konularak taşınabilir.
Kaynakça: www.bilgiustam.com/darwinin-egitim-hayati/
Yazar: Bilgi Ustam
Erişim tarihi; 03.06.2021
Daha fazlası için, kaynak siteyi ziyaret edebilirsiniz.