Fitness, Bodyweight, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilceğiniz 7 egzersiz
Son günlerde büyük ağırlıklar ile çalışmak yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanarak hem güç kazanabileceğiniz hem de dengenizi sağlayacak egzersizler yapmak artık daha revaçta. işte Fitness, Bodyweight, kendi vücut ağırlığızı kullanarak yapabilceğiniz 7 egzersiz, bunlardan bazıları:
1. FLAT OUT BURPEE
Ayaklarınızla omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda durun. Kalçanızı geri itin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu bir çömelerek indirin. Ellerinizi doğrudan önünüze, ayaklarınızın içine yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru atın ve ayak parmaklarınızla yere basarak yumuşak bir şekilde bir plank pozisyonuna inin. Dirseklerinizi bükün ve tamamen düz olana kadar tüm vücudunuzu yere indirin. Ardından kollarınızı kullanarak o plank pozisyonuna geri dönün ve ayaklarınızı öne doğru atın ve ellerinizin geriye doğru alın. Kollarınızı başınızın üstüne uzatın ve havaya yukarıya doğru atlayın. Bu pozisyondan inerken, hemen dizlerinizi bükün ve bir sonraki tekrar çömelme pozisyonuna geri inin.
Genç kadın bir Flat Out Burpee yapıyor.
Genç kadın bir Flat Out Burpee yapıyor.
Genç kadın bir Flat Out Burpee yapıyor.
Genç kadın bir Flat Out Burpee yapıyor.
2.TEK BACAK PIKE PUSH-UP (SOL VE SAĞ YAN)
Aşağı doğru bakan bir köpek pozisyonunda başlayın. Daha sonra bir bacağınızın tekini gökyüzüne doğru uzatın ve kalçalarınızı yere doğru tutun. Her zaman ayaklarınıza / dizinize bakın. Dirsekleri bükün ve itme konumuna indirin. Kafanızın tepesini, başınızı zemine dokunmadan olabildiğince düşük şekilde, ellerinizin arasında tutmayı hedefleyin. Tek bacak çok zorsa, standart bir pike itmesi için her iki ayağınızı her zaman zeminde tutabilirsiniz.
Genç kadın tek bacaklı Pike Push-Up yapıyor.
Genç kadın tek bacaklı Pike Push-Up yapıyor.
3.CLAP JACKS
Ayaklarınızla en azından omuz genişliğinde ve kollarınız T pozisyonunda, avuç içi öne bakacak şekilde başlayın. Elleriniz her zaman omuz yüksekliğinde kalmalıdır (daha yüksek veya daha düşük değil). Ayaklarınızı birbirine atlayın ve ellerinizi önünüzde bir araya getirin (kollar düz durun) ve daha sonra yeniden başlamak için kollarınızı ve bacaklarınızı tekrar açın. Bu bir atlama jack’ına çok benzer ancak kol varyasyonu ile biraz farklıdır . Bu egzersizi olabildiğince çabuk yapabilmek ve kontrol edebilmek için ayaklarınızın üzerinde sağlam durun.
Genç kadın Clap Jacks yapıyor.
Genç kadın Clap Jacks yapıyor.
4.JUMP LUNGES
Sol taraftaki sağ ayağınızla bir hamle pozisyonunda başlayın. Her iki bacağa 90 derecelik bir açı oluşturmayı hedefleyin. Elleriniz kalçalarınızda veya yanlarınızda olabilir. Çekirdeğinizi tutturun, bu hamleyi yüklemek için biraz alçaltın ve ardından hızla havaya sıçrayın, bacakları ve toprağı sol ayakla bir hamle haline getirin. Bunları olabildiğince hızlı ve kontrollü olarak tamamlamaya çalışın. Ama güvenlik her zaman bir numaradır. Bu gelişmiş bir harekettir, bu nedenle tekrarlarınızı artırmak için biraz zaman harcarsanız üzülmeyin. Herhangi bir acı hissediyorsanız veya regresyon egzersizine ihtiyacınız varsa, her zaman düzenli lunge(ani sıçrama)’ları tercih edebilirsiniz.
Genç kadın Jump Lunges yapıyor.
Genç kadın Jump Lunges yapıyor.
Genç kadın Jump Lunges yapıyor.
5.OVERHEAD SQUATS
Ayaklarınızla kalça ve omuz genişliği arasında ayrı durun. parmaklar ileriye dönük. Kollarınızı yukarı kaldırın, avuç içleri birbirine bakacak şekilde, pazılarınız kulaklarınızla aynı hizada. Kollarınızı havaya kaldırırken bir squat yapın. Çekirdeğinizi çok ileriye eğilmekten kaçınmak için göğsünüzün yukarı kalktığından emin olun.
Not: Kollarınızı havaya kaldırdığınız ve kollarınızı kulaklarınızla tuttuğunuz açının derecesi, omuzlarınızın esnekliğine bağlıdır. Eğer bu sizin için rahatsız olursa, dirseklerinizi bükmek ve kollarınızla bir kale şekli oluşturmak için çekinmeyin.
Genç kadın overhead squats yapıyor.
6.PUSH-UP YANDAN PLANK
İtme pozisyonunda başlayın ve bir itme tekrarını tamamlayın (diz şınavları da olur). Ardından sağ taraftaki yüksek kenarlı bir plank ve daha sonra sol tarafa açın. Yerdeki elinizin doğrudan omuzun altında olduğundan emin olun. Ayrıca, havada bulunan elinizin avucunun öne baktığı ve gökyüzüne doğru uzandığını unutmayın – geri değil. Elinize geri döndürseniz, dengenizi kaybedebilir ve geriye doğru düşebilirsiniz. Bu hareket, üst vücut ve çekirdek için mükemmeldir!
Not: Bu hareket için ayaklarınızı hafifçe ayrı tutabilirsiniz, böylece ayakları yan plank doğru döndürmeyi kolaylaştırır. Daha ilerlemişseniz, ayakları bir arada tutabilir ve yan plankda birbiri üstüne yığabilirsiniz. Nasıl yapıldığını görelim!
Genç kadın Push-Up Yan plank yapıyor.
Genç kadın Push-Up Yan plank yapıyor.
7.GENİŞ CLIMBER JUMPS
Yüksek bir plankda (ellerinizde) başlayın. Elinizin omuzlarınızın hemen altında olduğundan ve tüm vücudunuzun bağlı olduğundan emin olun. Biraz momentumla sağ ayağınızı sağ elinizin dışına getirin (herkesin hareket aralığı farklı olacaktır). Sonra sol ayağınızı sol elinizin dışına doğru aynı anda atlarken aynı zamanda sağ ayağınızı geriye doğru atlayın. Mümkün olduğunca çabuk ve kontrollü hareket etmeye çalışın. Omuz bıçaklarınızın birlikte sıkışmadığından emin olun. Üst vücudunuz için sağlam bir temel oluşturmak için üst sırtınızın orta kısmını gökyüzüne doğru itin.
Genç kadın climber jumps yapıyor.
Genç kadın climber jumps yapıyor.
Genç kadın climber jumps yapıyor.
Kaynak: runtastic.com