Basen Eritme Egzersiz Seti
Hadi basenleri eritelim!
Bu seriyle başta basen bölgesini eritip şekillendirecek, ayrıca kalça bölgenin de sıkılaşmasını sağlayacaksın. Serinin egzersizlerini her set 20 tekrar olacak şekilde, toplam 3 set yap.
-köprü hareketi
Yere sırt üstü yat. Ayak tabanların yere düz basarken dizlerini kır. Ayakların kalça hizasında açıkken, ellerin ve kollarını da bacaklarının yanında düz olacak şekilde tut. Belini yavaşça yukarıya kaldır ve ardından tekrar aşağıya indir.
-tek bacak köprü hareketi
Aynı pozisyonda kal. Bu kez bacaklarını biraz daha geriye çekerek aynı hareketi yap. Önce sağ bacağını havaya kaldır. Eğer zorlanıyorsan bacağını ileriye doğru da kaldırabilirsin. Sol bacağının pozisyonunu bozmadan ve sağ bacağın havadayken kalçanı önce yukarı, sonra aşağı doğru kontrollü bir şekilde kaldırıp indir. Aynı hareketi sol bacağın için de tekrarla.
-hareketli plank
Yerde yüz üstü şekilde parmak ucunda dur, dirseklerin de omuzlarının tam altında olsun. Vücudunun düz bir çizgi gibi olmasına dikkat et. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra sağ bacağını havaya kaldır. Birkaç saniye kadar bekleyip daha sonra yere indir. Ardından aynı şeyi sol bacağın için de tekrarla.