Çilek, lezzetli tadı ve beslenme yararları için çok sevilen tatlı, kırmızı kalp şeklinde bir meyvedir. Dünyanın birçok yerinde doğal olarak bulunan gül ailesine aittir ve belirgin bir aroması vardır. Adına rağmen, çilek botanik açısından bir meyve değildir. Agrega aksesuar meyvesidir, yani etli kısım bitki yumurtalıklarından elde edilmez. Bunun yerine, dışını örten her görünür tohum, çiçeğin yumurtalıklarından birinden alınır. Ayrıca, çilek yaprakları çiğ, pişmiş veya hatta antioksidan açısından zengin bir çilek çayı yapmak için kullanılabilir.
Antioksidan açısından zengin çilekler kalp sağlığını iyileştirmeye, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırmaya ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca beyin fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve göz ve cilt sağlığını, artriti ve gutu artırabilir. Çileklerin polifenolik içeriği, bağışıklık sistemini iyileştirmek, çeşitli kanser türlerini önlemeye ve erken yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olmalarını sağlar.
Çilek Kalorisi ve Besin Değerleri
Çilek C ve K vitaminleri, folat, potasyum, manganez ve magnezyum gibi vitaminler ve minerallerle doludur. Düşük kalorili, lif bakımından zengindir ve antioksidanlar ve polifenollerde bol miktarda bulunurlar. USDA Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, bir bardak çilek 3 gr lif ve 12 gr karbonhidrat sağlar.
100 gr çiğ çilek yaklaşık 32 kalori içerir. Bu onları düşük kalorili bir yiyecek yapar ve bu meyveleri sağlıksız kilo alımı konusunda endişelenmeden yiyebilirsiniz.
100 GR. Çilek Besin Değerleri
Çilek Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Çileklerin en popüler sağlık yararlarına aşağıda ayrıntılı olarak bakalım.
Kalp Fonksiyonunu İyileştirebilir
Çilek, ellagik asit gibi yüksek düzeyde kalp sağlığı antioksidanlarına, kateşin, quercetin ve kaempferol gibi flavonoidlere sahiptir. Illinois Üniversitesi’nden Susan Hannum tarafından yayınlanan 2004 tarihli bir araştırma raporuna göre, bu fenolik bileşikler total ve LDL (kötü) kolesterol oluşumunu engelleyerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır.
Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Harvard Tıp Okulu’nda profesör olan Dr. Eric Rimm, çalışmasında haftada üç veya daha fazla porsiyon çilek veya yaban mersini porsiyonu olan genç ve orta yaşlı kadınların % 34 daha az kalp krizi geçirdiğini keşfetti. Bu, daha az çilek yiyen kadınlarla karşılaştırıldı. Rimm’e göre, meyvelerdeki yüksek antosiyanin seviyeleri kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düşürmeye ve kardiyovasküler problemleri önlemeye yardımcı olur. Ek olarak, çileklerdeki yüksek lif içeriği, C vitamini ve folat, arterlerde ve damarlarda kolesterolü etkili bir şekilde azalttığı için ideal bir kalp sağlığı üçlüsü oluşturur.
İnme
Çilekler inme ile bağlantılı kan pıhtılarının oluşumunu azaltmaya yardımcı olur. İngiltere, Cambridge Üniversitesi’nden Dr. Michael Murphy ve Dr. Thomas Krieg, araştırmaları sırasında malonat ester adı verilen kimyasalların organ hasarını durdurmaya yardımcı olduğunu ve kan pıhtılarını önlediğini keşfettiler. Araştırma, malonat esterlerin doğal olarak çilek, elma ve üzümlerde mevcut olduğunu göstermektedir.
Anti Kanser Potansiyeli
C vitamini, çileklerde mükemmel antioksidanlar olarak görev yapan bir vitamindir. Kanser ve tümör büyümesiyle savaşmak için güçlü bir savunma hattı oluştururlar. Antioksidanlar dergisinde yayınlanan araştırmalar, 13 hafta boyunca çilekle zenginleştirilmiş bir diyet verilen farelerde kolorektal kanserin inhibe edildiğini gösterdi. Ayrıca, günlük çilek alımı, kanser hücrelerinin varlığında ve metastazında önemli bir azalmaya neden oldu. Ohio State Üniversitesi uzmanları tarafından yapılan bir çalışma dondurularak kurutulmuş çilek tozunun özofagus kanserini önleme potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.
Beyin Fonksiyonunu Artırın
Çilek, sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olan iyot, C vitamini ve fitokimyasallar bakımından zengindir. Çileklerde de bulunan potasyum, beyne kan akışını artırarak gelişmiş bir bilişsel işleve bağlanmıştır. Ayrıca, Elizabeth E. Devore, ScD (Harvard Medical School) özellikle yaban mersini ve çileklerden daha yüksek flavonoid tüketiminin, yaşlı insanlarda bilişsel düşüş oranlarının azaldığını göstermektedir.
Cilt Bakımı
Çilek, salisilik asit, alfa hidroksi asit (AHA) ve hiperpigmentasyonu azaltan, akne oluşumunu önleyen ve ölü deri hücrelerini kaldıran ellagik asit içerir. Aslında, Avrupa’da yapılan bir araştırma, kozmetik amaçlı çilek bazlı formülasyonların cildi UV kaynaklı hasara karşı koruyabileceğini düşündürmektedir. Çilek maskelerini düzenli kullanmak cildi taze ve temiz tutabilir.
Nasıl kullanılır: Parlayan ciltler için kolay bir yüz maskesi yapmak için 4-5 çilek ezin ve posayı bir çorba kaşığı balla karıştırın. Yüze uygulayın, kuruyana kadar bırakın ve yıkayın. Çilek nemlendirici dudak balsamları da dudakların nemlendirilmesine yardımcı olur.
Yaşlanma Karşıtı
Çilek, antosiyaninler ve antioksidan özellikleri bakımından zengin bir meyve olduğundan serbest radikal kaynaklı cilt hasarını önlemede yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Göz Bakımı
Çilek yemek, kuru gözler, optik sinirlerin dejenerasyonu, maküler dejenerasyon, görme kusurları ve enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık gibi göz koşullarını önleyebilir. Tufts Üniversitesi ve Cambridge Üniversitesi’nden uzmanlar tarafından yapılan çalışmalar, flavonoidler, fenolik fitokimyasallar ve ellagik asit gibi çileklerdeki antioksidanların, serbest radikal süpürme aktivitesine karşı korudukları için neredeyse tüm göz problemlerini önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
Çileklerin düzeltebileceği bir durum daha, oküler basınçtaki (göz içindeki basınç) doğru basıncı korumaya yardımcı olan potasyum içerirler.
Diyabet
Çilek yemek, İngiliz Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmanın onayladığı düşük glisemik indekse sahip olduğundan tip 2 diyabet gelişme riskini azaltabilir. Kanada Sağlık Enstitüleri Araştırmaları tarafından finanse edilen bir başka çalışma çilek yemenin diyabetliler arasında glisemik kontrolü geliştirdiğini göstermiştir.
Yüksek Tansiyonu Azaltır
Çilek potasyum ve magnezyum açısından zengindir ve sodyum oranı düşüktür. Potasyum ve magnezyum vazodilatör görevi görür, yani hipertansiyonu ve arterlerin ve kan damarlarının sertliğini azaltmaya yardımcı olurlar. Bu, vücudun çeşitli bölgelerine kan akışını kolaylaştırır ve tam potansiyellerinde çalışmasını sağlar.
Bağışıklığı Artırır
Çilek ve diğer birçok meyve türünde bulunan C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve yaygın öksürük ve soğuk algınlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Tek bir porsiyon günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık % 150’sine sahiptir!
Bağışıklık sistemini artırabilen diğer bir besin: Kerevizin Faydaları yazımızı öneririz.
Artrit ve Gut Hastalığından Kurtulma
Artrit Vakfı, gut ve artrit ağrısını azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar ve detoksifiyanlarda bol olduğu için çilek yemeyi önerir. Ayrıca kas ve dokuların dejenerasyonu, eklemlerdeki yağlama sıvılarının kurutulması ve vücutta toksik maddelerin ve asitlerin (ürik asit gibi) birikmesi gibi artrit semptomlarının önlenmesine yardımcı olurlar.
Kilo Kaybı
Çilek, her ikisi de yağ yakıcı hormonlar olan adiponektin ve leptin üretimini arttırır. İştahı azaltmaya, kan şekerini azaltmaya ve hepsi kilo kaybını teşvik eden vücut ağırlığını ve yağını azaltmaya yardımcı olurlar. Ayrıca, çilek limonata köpüklü su, suyun lezzetlendirilmesinin ve sıvı alımının arttırılmasının doğal bir yoludur ve bu da kilo vermeye yardımcı olur.
Doğum Kusurlarını Önleyin
Folik asit, özellikle hamilelik sırasında, doğum kusurlarının önlenmesine yardımcı olduğu için gerekli bir besindir. Çilekler folik asit içerir ve bunları tüketmek hamilelik sırasında optimal sağlığın sağlanmasına yardımcı olabilir.
Enflamasyonu Azaltın
Çilek, karaciğer tarafından üretilen ve vücuttaki iltihaplanmayı artıran bir madde olan yüksek C-reaktif protein (CRP) seviyelerini azaltır. Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan bir araştırma, bir haftada 16’dan fazla çilek yiyen kadınların C-reaktif protein düzeylerinin yükselme olasılığının % 14 daha az olduğunu gösterdi.
Kabızlık
Yüksek lif içeriği nedeniyle, çilekler sindirimi artırmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Ayrıca ateş ve bulantıya neden olabilen sindirim sisteminin iltihaplanması olan divertiküliti önlemeye yardımcı olurlar.
Saç Sağlığı
Zengin antioksidan, ellagik asit ve vitamin çeşitliliği saç dökülmesine karşı savaşmaya, saçları nemlendirmeye ve kepeği önlemeye yardımcı olur.
Nasıl kullanılır: Parlak saçlar için 5-6 ezilmiş çilekleri 1 çorba kaşığı yoğurtla karıştırın. Nemli saça masaj yapın ve 10-15 dakika sonra durulayın. Bu doğal bir saç kremi olarak çalışır.
Saç sağlığı ve bakımı için: hint yağı saç faydaları yazımıza göz atabilirsiniz.
Kemik sağlığı
Bir 2017 araştırması, çileklerin analjezik ve antienflamatuar özelliklere sahip olduğunu ve osteoartritle savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu ABD çalışması, diz osteoartriti kanıtı olan obez yetişkinler üzerinde gerçekleştirilmiştir.
Sadece çeyrek bardak çilek, iltihap seviyelerini yönetmeye ve serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olmak için gerekli antioksidanları sağlayabilir. Ayrıca manganez, C ve K vitaminleri ve potasyum kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Diş Beyazlatıcı: Çilek, doğal diş beyazlatma maddesi olarak görev yapan malik asit içerir. Çilek şekersiz sakız da popüler bir seçenektir.
Nasıl Kullanılır: Ezilmiş meyveyi karışana kadar kabartma tozu ile karıştırın ve dişlerinize koyun. 5 dakika bekletin ve dişleri beyazlatmak için bir diş fırçası kullanın.
Göz Şişliklerini Azaltın: Çilek, şişkin gözlerin görünümünü düzeltmeye yardımcı olur. Hızlı bir düzeltme için, meyve dilimlerini göz kapaklarınıza yerleştirin ve on dakika boyunca rahatlayın.
Çilek Kullanım Alanları
Çilek genellikle çiğ yenir veya meyve salatalarına ve muhallebilere eklenir. Evde hazırlanabilen çilek suyunu da kolayca tüketebilirsiniz.
Çilek özü ayrıca dondurmalar, reçeller, jöleler, kabaklar, şuruplar, şekerler ve çikolatalar gibi işlenmiş gıda maddelerinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Olağanüstü zengin lezzeti, tadı ve rengi nedeniyle, meyve özü tabletlerde, ilaçlarda, protein çubuklarında, protein karışımlarında ve takviyelerde kullanılır. Kokulu meyve antioksidanlar açısından zengindir ve losyonlarda, yüz yıkamalarında, çocukların diş macunlarında, vücut yağlarında ve şampuanlarda da popüler bir lezzettir.