İçindekiler
- LGS YKS Sınav Kaygısı
- LGS YKS Sınav Kaygısı Belirtileri
- LGS YKS Sınav Kaygısının Nedenleri
- LGS YKS Sınav Kaygısını Azaltmak İçin Neler Yapabilirsiniz?
- 1) Önce sınava kendinizi hazırlayın.
- 2) Sonra sınava hazırlanın.
- Sınavdan Hemen Önce Neler Yapabilirim?
- Sınav Esnasında Neler Yapabilirim?
- Sınav Kaygısında Aile Rolü
- Aileler Ne Yapmalı?
- İlgili
Çoğu öğrenci sınava girerken kendini endişeli hisseder, ancak araştırmalar bazı kişilerin sınav kaygısı yaşama olasılığının diğerlerinden daha yüksek olduğunu göstermektedir. Peki, neden böyle? Bunu değiştirmek için neler yapabilirsiniz? LGS YKS sınav kaygısını nasıl azaltabilirsiniz?
Sınavlar yaklaşırken tüm öğrencilerin kaygı ve korku duyduğu bir kaç durumdan söz etmek ve bunları en aza indirmek için yapabileceğiniz bir kaç adımdan bahsetmek istiyorum.
Normal kaygı düzeyi çalışmanıza, daha hızlı ve daha etkili düşünmenize ve genel olarak performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yaşadığınız kaygı günlük hayatınızı çok fazla etkiliyorsa, sınav performansınız etkilenebilir. Kaygıya neyin neden olduğunun farkında olmak, etkilerini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu sebeple LGS YKS sınav kaygısının nedenlerine ve hangisinin sizin için geçerli olduğuna bir göz atın.
LGS ve YKS sınavlarına hazırlık sırasında zihninizin karıştığını ve bazı şeyleri hatırlamakta zorlandığınızı mı hissediyorsunuz? “Ya yapamazsam, ya iyi sonuç çıkaramazsam” diye düşündüğünüz oluyor mu? Sınavlar sırasında kalbiniz hızlanıyor veya nefes almakta zorlanıyor musunuz? Yeni nesil soruları çözemiyorum diyerek LGS YKS sınav kaygısı yaşıyor olabilir misiniz?
Çoğu öğrenci LGS ve YKS sınavı öncesi bazı sebeplerden dolayı yoğun kaygı yaşayabilir. Sizin kaygınızın nelerden dolayı kaynaklandığını bulabilmek için kendinizi sınav anında hayal edin ve şunları sorun:
- Şuanda sınav anını düşündüğümde ben ne hissediyorum?
- Sınav anında ben ne düşünüyorum?
- Aklıma kendimle ya da sınavla ilgili ne tür düşünceler geliyor?
- Kendime sürekli söylediğim ve inandığım şey ne?
Bu soruların cevaplarını vermekte zorlanıyorsanız, öğrencilerin çoğunlukla yaşadığı birkaç sebebe göz atın;
1) Yetersizlik korkusu (Sınava iyi çalışmadığını düşünmek, hazırlıksız hissetmek)
2) Kötü sınav geçmişi (Önceki bir sınavda kötü bir deneyim yaşamak)
3) Mükemmel olma çabası (Mükemmel bir sonuç çıkarmak zorunda olduğunu düşünmek)
4) Yanlış çalışma yöntemi
5) Yetersiz uyku ve sağlıksız beslenme
Peki hangisinin sizin için geçerli olduğunu buldunuz. Şimdi ne yapmalısınız? Sınav kaygısını en aza indirmek için sınav öncesi ve sınav anında yapabileceğiniz birkaç adımdan bahsedelim.
SINAV ÖNCESİ NELER YAPMALIYIM?
Sınavlar başlamadan önce doğal olarak kaygılı ve stresli hissedebilirsiniz ve bu hisler büyük gün yaklaştıkça artar. Bu duygular yönetilebilir ve biraz planlama kaygınızı normal seviyeye düşürmek için yardımcı olabilir.
a) Fiziksel tepkilerinizi fark ederek kaygınızı erkenden belirleyin. Çok endişeli ya da kaygılı olduğunuzu düşünüyorsanız bunlar için yapabileceğiniz şeyleri önceden araştırmaya ve destek almaya özen gösterin.
b) Uykunuza, beslenmenize, egzersizinize, rahatlama rutinlerinize özen gösterin. Gevşeme tekniklerini öğrenin. Sınavdan hemen önce ve sınav sırasında sakin ve kendinden emin kalmanıza yardımcı olmak için derin nefes alma, kaslarınızı birer birer gevşetme, gözlerinizi kapatarak olumlu bir gelecek hayal etme gibi gevşeme tekniklerini uygulayın.
c) Endişeli ve olumsuz düşüncelerinize meydan okuyarak, yararsız düşünceleri daha cesaretlendirici ‘kendi kendine olumlu konuşma’ ile değiştirmeyi deneyin.
Örneğin;
- “Sınavda kontrolümü kaybedeceğim” yerine “Kontrolüm kendi elimde.”
- “Kesin başarısız olacağım” yerine “Çalıştım ve başarılı olacağıma inanıyorum”
“İstediğim hedefe ulaşamayacağım” yerine “Başarılı olduğum önceki durumlardaki gibi şimdi de elimden gelenin en iyisini yapacağım”
- “Ben zaten başarısız biriyim” yerine “Önceki sınavlarda iyi yapamamış olmak benim başarısız olduğum anlamına gelmiyor”
- “Daha önceden başarısız oldum şimdi de öyle olacak” yerine Endişenize kapılıp “Ya eğer?” diye düşünmek yerine, “dikkatinizi eldeki göreve (farkındalık) odaklamayı deneyin”.
a) Çalışma teknikleri deneyin ve hangisinin sizin için en iyi olduğunu keşfedin.
Sizin için neyin işe yaradığını öğrenin ve her sınava hazırlandığınızda aynı adımları izleyin. Bu, stres seviyenizi azaltacak ve iyi hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
b) Çalıştığınız konuları haftada bir tekrar edin.
Konuları tekrar ederken pasif bir şekilde notlarınızı ve ders kitaplarınızı gözden geçiriyorsanız, değerli zamanınızı kaybediyorsunuz. Aktif olarak tekrar yaparak konularınızın akılda kalmasını sağlayın. Bunun anlamı; kendinize küçük testler, sınavlar hazırlayın. Çok fazla unuttuğunuzu düşündüğünüz konuları küçük kâğıtlara yazın ve baş üstünde görebileceğiniz bir yere asın.
c) Uygun molalar verin. Uzun süre kitap okur gibi konuları okumayın. Hızla sıkıcı hale gelir ve konsantrasyonunuz kolayca azalmaya başlayabilir.
d) Sınavda çıkabilecek soru kalıplarını öğrenin. Daha önce yapılmış sınavları deneme olarak kendinize uygulayın.
e) Tam olarak anlamadığınız bir şey olursa, öğretmeninizden, konuyu anlayan birinden ve ya rehber öğretmeninizden yardım ve rehberlik isteyin.
Peki, elinizden gelen her şeyi yaptınız, verimli bir şekilde çalıştınız ama yine de sınavda başarılı olacağınızı düşünmüyorsanız?
Bu noktada önemli olan olumsuz iç sesinize dur diyerek kendinize olan güveninizi ortaya çıkarmaktır. Bunun için kendinize inanarak içinizden sınavda başarılı olacağınızı söyleyin. Elinizden geleni yaptığınızı, bu sınavın sizin nasıl biri olduğunuzu ve ya sizin zeka seviyenizi belirlemeyeceğini kendinize söyleyin.
Son olarak,
f) Gerekirse profesyonel bir danışmana görünün. Bir psikolog veya başka bir ruh sağlığı uzmanıyla yapılan konuşma terapisi (psikoterapi), kaygıya neden olan veya onu daha da kötüleştiren duygu, düşünce ve davranışlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir.
- Sınavdan önceki gece iyi bir gece uykusu (7-9 saat) alın. Açıkça düşünme ve kaygıyla başa çıkma yeteneğiniz uyku ile gelişir.
- Odaklanma ve dikkat konusunda yardımcı olacak bir şeyler yiyin. Susuz kalmamak için su getirin.
- Çok fazla kafeinden kaçının. Uyanık kalmak, ders çalışmak ya da odaklanmak için kafeini çok tüketiyorsanız, bunun sinirleriniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini bilin.
- Rahatlamanıza yardımcı olacak sakinleştirici veya tanıdık müzikler dinleyin.
- Kaygınızı aza indirmek için kendinize bir moral konuşması yapın. Aslında kendinize heyecanlı olduğunuzu söylemek, sınava daha olumlu bakmanıza ve daha olumlu duygular yaşamanıza yardımcı olacaktır.
1) Sınav başlamasına yakın çok gergin hissettiğinizi ve endişelendiğinizi fark ettiğinizde rahat olmak için kendinize izin verin. Sınav başlamadan önce tuvalete gitmeniz gerekiyor mu? Ne çok sıcak ne çok soğuk olacak şekilde giysilerinizi ayarlayın. Hissettiğiniz gerilimi hafifletmeye çalışmak için birkaç derin nefes alın. Bir süre gözleriniz kapalı oturun.
Çoğu insanın bu noktada gergin hissettiğini unutmayın bu son derece doğaldır. Ne kadar hazırlıklı olursanız olun, şimdi göreviniz elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.
2) Tüm soruları dikkatlice okumak için zaman ayırın. Soruları tam olarak anladığınızdan emin olmak için süreyi de göz önünde bulundurarak iyice okuyun.
3) Hiçbir şey için acele etmeyin. Bu noktada zaman ayırmak, yanlış yapma olasılığınızı düşürecektir. Okuduğunuz sorunun cevabına karar veremiyorsanız, seçtiklerinizle başlayın ve diğerlerine daha sonra geri dönün.
5) Önce “kolay” mı yoksa “zor” soruları mı yapmak istediğinize karar verin. Hangisinden başlamak sizi iyi hissettirecekse o sorudan başlayın.
6) Zamanınızı yönetin. Son cevabınız için yeterli zaman ayırmak için saatinize dikkat edin.
8) Kaygınızın arttığını düşünüyorsanız – durun, kaleminizi bırakın ve rahatlayın. Yavaşça nefes alın. Kendinize olumlu ve cesaret verici bir şey söyleyin. Gerekirse birkaç yudum su alın. Nefesinizi içinize çekmek ve birkaç yudum su almak sizi sakinleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.
Yukarıdaki tavsiyelerimize uymanız durumunda LGS YKS sınav kaygısını azaltabilirsiniz. Eğer bu konuda daha profesyonel bir destek arıyorsanız Psikolojik Danışman ve Psikologlarımızla iletişime geçebilirsiniz. Ön görüşme için HEMEN ARAYIN. 0 552 798 84 86
Yazan: Psikolojik Danışman ve Aile Danışmanı
Zülal Nur ALMASARANI
Öğrenciler eğitim öğretim sürecinde oldukça fazla sınav olmaktadır. Sınav kaygısı; çocuğun sınav ya da değerlendirilmesi gereken durumlarda, sonucun olumsuz olacağına dair duymuş olduğu derin endişenin fiziksel, psikolojik ya da davranışsal boyutta ortaya çıkmasıdır. Ancak şunu unutmayalım, sınanmak ya da sınava tabii tutulmak herkesi kaygılandırır!
Sınav kaygısı ya da en temelde kaygı sınavdan önce kendini gösterir. Çeşitli fiziksel ve psikolojik değişkenlerle ortaya çıkar. Kişinin sınav anındaki performansını şiddetli şekilde etkileyen bir duygudur. Öğrenciye çevresi tarafından büyük bir sorumluluk yüklendiyse, kişi kendisini bu beklentiler karşısında çaresiz hissetmeye başlar. Böylece sınav kaygısı başlar. Kişinin hem kendisine yönelik motivasyonu zedelenir hem de sınav anında üstünde gereksiz bir baskı hisseder.
Sınav kaygısında ailenin etkisi çok büyüktür. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki sınav kaygısını en çok ebeveyn tutumları ve beklentileri etkilemektedir. Eve gelen çocuğa sınavdan düşük aldığı için kızmak yerine “ Düşük aldığın için sen de üzgünsün, bu yüzünden de belli oluyor. Puanını yükselteceğine inanıyorum. İstediğin zaman konuşabiliriz.” demek çocuk için çok daha faydalıdır.
Diğer faktörlerde ailenin ekonomik geliri, öğrencinin akademik başarısı, aile içi ilişkiler, arkadaşlık ilişkileri, ebeveynlerin eğitim durumu, öğrenciye yaklaşımı, ailede yaşanan anne ya da baba kayıpları gibi durumların kaygıyı arttırdığı ifade edilmektedir. Ebeveynler kendi hayatlarında ne kadar mükemmeliyetçi, titiz ise çocuklarına karşı da farkında bile olmadan o ölçüde beklentili davranırlar. Ebeveyn kendi payı üzerine düşünmekte ne kadar direniyorsa aslında o ölçüde payı büyük olabilir, yine buna paralel ölçüde çocukta da kaygının şiddeti yüksek olacaktır.
Siz ebeveyn olarak kaygılanıyorsunuz çünkü çocuklarınızın başarılı olmasını istiyorsunuz. Diğer ailelerde çocukları için aynı şeyi istiyor ve bu sınavda hepsi başarılı olamayacak. Öfkeleniyorsunuz çünkü bu sınav haksızlık! diye düşünebiliyorsunuz. Çocuğunuzun geleceği ve başarısı iki üç saatlik bir sınavla tespit edilmemeli diye düşünüyorsunuz. Bu iki duygu birleşince çocuğunuza sinirleniyorsunuz; ders çalışmasını boşa vakit geçirmemesini yoksa yarışı kaybedeceğini düşünüyorsunuz.
Bunu hem dilinizle hem bedeninizle ona söylüyorsunuz. Belki niyetiniz sevgi ama söyledikleriniz kaygı ve öfke… Çok çalışmak verimli çalışmak değildir. Baskı uygulamanız verimli çalışmayı sağlamaz. Çocuğunuzun zihinsel kapasitesini ve yeteneklerini değiştiremezsiniz.
Ülkemiz kız olduğu için okutulmamış anneler, ailenin parası olmadığından kazandığı halde üniversiteye yollanmamış babalarla doludur. Çok zorlu göç ve yokluk hikayeleriyle büyümüş, ister istemez katılaşmış, bizzat kendi anne babası çok sert ve yargılayıcı anne babaların yetiştirdiği çocuklar ben çok gerginim sinyali vermeye başlarlar ve problem su yüzüne çıkar. Konu sıklıkla anne babanın eğitim hayatına, aile öyküsüne, karakter özelliklerine gelip dayanır.
Bu noktada bazı anne baba eleştirildiği, saldırıya uğradığı duygusuyla kendisini de çocuğunu da tedaviden çeker. Bazı anne baba ise bu durumu, kendi hayat öyküsü ve davranış kalıplarını gözden geçirme vesilesi haline dönüştürür. Kendi hayatıyla ilgili içinde kalan eksikleri çocuğunun onarmasını uman bir insan, aslında kendi hayat öyküsüyle hesaplaşmak, mümkünse barışmak yerine çocuğundan bir imkansızı istiyor, ben onun kötülüğünü mü istiyorum derken çocuğuna kendi hayallerini dayatıyor olabilir. Bazen başka bir insanın hayali, yaşamak zorunda bırakılmak bizim kabusumuz haline gelebilir.
Aileler Ne Yapmalı?
Kaygı belki tamamen giderilemeyebilir; ama zararlı olmayacak ölçülere çekilebilir. Kaygıyı azaltma yöntemlerinin hepsinin amacı, kaygıya neden olan etkenleri belirleyip ortadan kaldırmak, böylece de kaygıyı gidermektir. Kaygıyı azaltabilmek için zihinsel, davranışsal ve bedensel bir takım etkinlikler yapılabilir. Aileler çocuklarının bilinçdışında neler olduğunu tespit etmeye çalışabilir, bilinçdışı kişinin davranışlarını yönlendirir. Bu konuda bilgilenmek ve destek almak ,nasıl yapabileceklerini öğrenmek için kurumumuzdan destek alabilirsiniz. Bizi mahçup etme ,mutlaka kazanmalısın.’ türü şartlandırmalardan uzak durulmalıdır. ‘Çalış, olmazsa canın sağ olsun.’ denmelidir.
Kaygının artırılması öğrenme motivasyonunu yükseltmez, tam tersine biyokimyasal düzeyde beyinde öğrenmeyi sağlayan etkenleri ortadan kaldırır. Aile, çocuğa sağladığı imkanları onun gözüne sokmamalıdır ‘Neyin eksik ? Biz senin gibiyken…’ gibi sözler sarf etmemelidir, çocuğa suçluluk ve utanma duygusu yüklenir, çocukta suçluluğa yol açacak cümleler yerine destekleyici cümleler kullanılmalıdır. Gerek ev işlerinde gerekse dersle ilgili konularda olumsuz sözler söylenmemelidir. Bu yaklaşımlar çocuğun bilinçaltına yerleşir ve kendine olan güvenini sarsar. Aile çocuğun sorunlarını dinlemeli, çözüm yolu bulmaları için yardımcı olmalı ve konuşmasına fırsat vermelidir.
Aile, Sürekli çalış!‟ demek yerine. ‟Ne yaptın, nasıl gidiyor, bizlerden bir isteğin var mı?‟ tarzında bir yaklaşımı tercih etmelidir. Aile, çocuğun yaptıklarını yetersiz görmek yerine; yapılanları takdir etmelidir. Aile, başkalarının yanında çocuklarını eleştirmemelidir. Aile kendi sınav heyecanını çocuğa yansıtmamalıdır. Aile, çocuğa güvenmelidir ki, çocuk ta kendine güvensin. Ailede demokratik bir ortam olmalıdır. Çocuk, isteklerini çekinmeden ailesine aktarabilmelidir.
Böylece kendine güveni daha da artacak ve zorluklara dayanma gücü yükselecektir. Aile, bu sınavın sadece bir fırsat olduğunu, bu fırsat kaçarsa hayatta daha başka fırsatların da kendisini beklediğini çocuğa anlatmalıdır. Aile, kendi işlerine ayırdığı vakit kadar çocuğa da zaman ayırmalı, ona önem vermelidir. Aile, çocukla ilgili sorunları konuşarak çözmeli asla şiddete başvurmamalıdır.
Yazan: Psikolojik Danışman
Gönül İndibay