Sıcak havalarla gelen miskinlik, içindeki spor yapma isteğini söndürür. Kendini yalnız sanma! American College of Sports Medicine’a göre kadınların yüzde 30’u yılın bu döneminde daha az aktif oluyor.
Fakat motivasyon psikolojisi üzerine yapılan yeni çalışmalar, çok terlediğin zamanlar için en iyi çözümün, yaklaşımını değiştirmek kadar basit olabileceğini gösteriyor. Piyasaya yeni çıkan, Carrots and Sticks: Unlock the Power of Incentives to Get Things Done kitabında başarılı motivasyon tekniklerini inceleyen Yale Hukuk Fakültesi Profesörü ve Ekonomist Ian Ayres, “Amaca ulaşmak için kolay ama inanılmaz derecede etkili yollardan bahsediyoruz” diyor.
Bağlılık kontratı yap
Kusursuz bir dünyada yaşasaydık; kalbine kan pompalamak, endorfini yükseltmek ve belini inceltmek gibi faydaları olan egzersizi, “gerçekten” sevdiğin için düzenli olarak yapardın.
Araştırmacılar buna içgüdüsel motivasyon diyor. Bu faktör, uzun süreli bir rutine bağlı kalma konusunda kritik öneme sahip. Ayres, bu motivasyon kesintiye uğradığında, tatil günlerinde hep olduğu gibi, dışarıdan seni teşvik edecek yollar bulabileceğini söylüyor. Bu aslında davranış ekonomisinde temellenmiş bir fikir. Pek çok şirket tarafından, çalışanların motivasyonunu yükseltmek için kullanılıyor.
Bu tür teşvikler bazı kişiler üzerinde büyü etkisi yapabiliyor (bir ay boyunca her gün 30 dakika koşu=yeni bir Marc Jacobs çanta gibi), ancak Ayres gibi davranış ekonomistleri madalyonun diğer yüzünün (kaçırılmış bir egzersiz seansı için para cezasının) daha etkili olabildiğini söylüyor. Özellikle de işin içinde zor kazanılmış para varsa… İnsanlar para söz konusu olduğunda, kendi iradesiyle yaptığı çalışmaya kıyasla iki kat fazla çalışıyor. Şöyle bir şey deneyebilirsin: Biriyle anlaş. Bu küçük kardeşin olabilir. Ona egzersiz yapma sözü ver, o da senin egzersiz tablonu tutsun. Yapmadığın günler için ona para ver. Ama çok düşük bir rakam olmasın, 20 TL iyi bir başlangıç olabilir. (Stickk.com gibi bu iş için hazırlanmış siteleri de deneyebilirsin, planlarını gerçekleştirmediğinde kredi kartından para çekiyorlar.) Bir yere gönülsüzce para verdiğinde bu inan oldukça etkili olabilir.
Ya da arkadaşlarınla anlaş. Herkes cebinden 15 TL çıkarıp bir kumbaraya koysun. Üç ay boyunca en çok egzersiz yapan parayı kazansın. Bu ideal bir bağlılık yöntemidir çünkü finansal ödül ve cezayı bir arada içerir. Ayres şuna dikkat çekiyor: “Grubun yeterince geniş olmasına dikkat et, üç kişiden az olursanız ödülü boşlayabilirsiniz.”
Davranış ekonomisinde bu taktiklere bağlılık kontratı deniyor. Sistem, seçenekleri kaldırarak ve azaltarak çalışıyor. Ayres, baskı altında hissetmek için paralarını saçman gerekmediğini de ekliyor. Diyelim ki bir yürüyüş maratonuna katılmak için adını yazdırdın. Görev duygunu arttırmak için planını arkadaşlarınla paylaşabilir ya da sonundaki maddi ödülü kazanmak amacıyla yürüyebilirsin. Arkadaşlarından da yardım istediysen başarısız olma ihtimalin çok daha azalacaktır.
Destek kuvvetleri topla
Çalışmalar, seni egzersiz yapmaya teşvik eden bir başka psikolojik faktöre daha işaret ediyor: Gurur. Penn State Üniversitesi araştırmalarına göre, yanında seni destekleyen bir arkadaş, aile üyesi ya da özel biri varsa fitness çalışmalarına daha çok asılırsın. Teşvik edici bir partnerle yeni bir egzersiz planına başlayan biri, böyle bir destekten yoksun olan birine göre egzersiz için daha fazla zaman harcar. Bu tarz bir desteğin gerçek bir etkisi de vardır. Journal of Personality and Social Pychology’nin yeni araştırmaları gösteriyor ki, zaferini biriyle paylaştığında, (oldukça sert bir fitness çalışmasından sağ çıkmayı başarmak gibi) ve coşkuyla desteklendiğini hissettiğinde, egzersize verdiğin değer artar ve onun için daha çok yatırım yaparsın. Araştırmayı yürüten Rochester Üniversitesi’nden Psikoloji Profesörü Harry Reis, “Başka bir insanın coşkulu desteği, insanların kendini değerli hissetmesine yardımcı oluyor” diyor. Egzersiz başarılarını birileriyle paylaştığında (bir zamanlar hayal olan) egzersiz yapma fikrinin kimliğinin bir parçası haline geleceğini ve yola devam etmeni sağlayacağını da ekliyor.
Kişiselleştir
Hâlâ sürmekte olan Mac ve PC tartışmasında olduğu gibi, sonuç olarak motivasyon konusu da “kişiye göre değişir.” Ve bazen işin ölçüsü epeyce kaçabilir. Doktor Steven Levitt ve Stephen Dubner, New York Times’ın blogu Freakonomics’de bir kadının hikâyesini paylaşmıştı: Kadın, devamlı bir şeyler atıştırmamak ve porsiyon kontrolü yapmak için buzdolabının yanına iki kilo vücut yağı (elbette ki sahtesi) koymuş. İğrenç mi? Kesinlikle. Peki etkili mi? Ayres, etkili olabileceğini söylüyor. Böyle korkutucu taktikler sende de etkili oluyorsa, motivasyon kazanmak uğruna yapabilirsin.
Sonuçta şuraya geliyoruz:
Bütün olay, seni neyin harekete geçireceğini bulmakta. Gerçekten hoşlandığın şeyin ne olduğu bul ve onunla ilgili bir şeyler yap. West Virginia Üniversitesi’nde Sporcu Koçu olan Yardımcı Doçent Kristen Dieffenbach, “Olabildiğince çok derse katıl, farklı koşu yolları ve egzersiz makineleri dene. Yüzme ve spinning arasında bir yerde kendine uygun bir ya da iki aktivite mutlaka bulacaksın” diyor. Egzersiz saatlerini bu tür çalışmalar yaparak geçir ve daha fazla terle, mevsim ne olursa olsun. Yaptığın egzersizi seversen, ona yatırım yapman da kolaylaşır.