Formda kalmak için her vakit spor salonuna gitmenize gerek yok. Sonuç olarak, kendi konutunuzun rahatlığında kaslarınızı ateşleyebilirsiniz ve tek gereksiniminiz yastığınız ve uzanabileceğiniz rahat bir yüzeydir. Yastıkla antrenman nasıl yapılır? Hem görsel hem yazılı anlatımla makalemizde…
Güç egzersizi
Nasıl yapılır: Karnınızın üstüne yatın. Göbek deliğiniz yaklaşık olarak matın ortasında olmalıdır. Dizlerinizin ortasına bir yastık koyun. Nefesle başlayın, nefes verirken ayak bileklerinizi birbirine bastırın, kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı düz tutarak kaldırın, 5-10 saniye tutun , 5 sefer tekrarlayın. Her tekrar ortasında 5-10 saniye dinlenin. Akabinde, kürek kemiklerinizi güya art ceplerinize koyuyormuş üzere omuzlarınızı sırtınızdan aşağı çekerek yalnızca kollarınızı kaldırmayı deneyin. Sonra kolları ve bacakları birlikte deneyin, gözlerinizi aşağı bakmaya devam edin, böylelikle boynunuzu bükmeyin.
Yararları: Kalça ve ayak bilekleri kaslarını güçlendirir.
Yastık sıkıştırmalı köprü egzersizi
Nasıl yapılır: Dizleriniz bükük ve dizlerinizin ortasındaki yastıkla sırt üstü başlayın. Kalçanızı üst kaldırın ve köprü oluşturun. Kaburgalarınızı pelvisinizle tıpkı hizada tutun. Pelvisinizi kaldırın, yastığınızı 20 sefer yavaşça sıkın. Pelvisi indirin ve dizlerinizi göğsünüze getirip sırtınızı gevşetin. Daha sonra toplam 3 set için iki defa tekrarlayın.
Yararları: Bu idman karın kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.
Nasıl yapılır: Bir mat yahut sert yastıklı bir yüzeye yüzüstü uzanın. Dizleriniz ortasında bir yastık tutun. Bacaklarınızı üst kaldırın. Bacaklarınız 90 ° ‘ye ulaştığında, kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu hareketi 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Yararları: Karın kaslarını güçlendirir, daha âlâ bir duruş oluşturmaya yardımcı olur.
Güvercin Hareketi
Nasıl yapılır: Yere bir yastık yerleştirin. Yastığınızın üzerinde çökün. Bir dizinizi göğsünüzün altına getirin ve öteki bacağınızı tam ardınızda bırakın. Akabinde başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmak için ellerinizi ileri hakikat itin. Kollarınızı yastığın üzerinde gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve burada 3 dakika dinlenin, akabinde bacaklarınızı değiştirin.
Yararları: Bu antrenman, kalça bölgesini germeye, duruşu düzgünleştirmeye ve kortizol düzeylerini düşürmeye, gerilimi azaltmaya yardımcı olur.
Diz ile yastığa pres egzersizi
Nasıl yapılır: Yere yatın. Ayaklarınız yerde düz olacak biçimde, ayak parmaklarınız dümdüz ileri dönük olmalıdır. Kalçalarınız bükülmüş formda kalçalarınız ile birebir hizada olmalıdır. Dizleriniz 90 ° bükülü ve direkt ayaklarınızın üzerinde. Direkt dizlerinizin ortasına sert bir yastık yerleştirin ve gevşemeden evvel yastığı 10 saniye sıkın . Bu idmanı bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
Yararları: İç uyluk kaslarınızı çalıştırarak dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve diz ağrısını önler.
El sıkma egzersizi
Nasıl yapılır: Dirseklerinizi bir yastığın üzerine koyun. Yumruk yapın ve yavaşça sıkın. Sonra avuç içlerinizi yavaşça açın ve rahatlayın.
Yararları: Elleri sıkmak bileklerini ve pazı kaslarının güçlendirmede yardımcı olmaktadır.
Göbek eriten yastık egzersizi
Nasıl yapılır: Kanepede dizleriniz bükülü, ayaklarınız koltuk minderi üzerinde düz ve sırtınız düz olacak halde oturun. Dizlerinizin ortasına bir yastık yerleştirin. Ardınıza yaslanın, uyluklarınızın gerisini dizlerin çabucak altından kavrayın ve çenenizi göğsünüze gerçek tutun. Kollarınız düz olana ve başınız neredeyse gerinizdeki kanepeye gelene kadar yavaşça aşağı gerçek hareket ederken yastığa sıkın. 4 ila 5 derin nefes alın. Akabinde yavaşça geri dönün. 8 ila 10 defa tekrarlayın.
Yararları: Antrenman karın kaslarını ve uyluk iç kısımlarını güçlendirir .