İngilizceden İngilizceye çevirilerde "atlama", "ipin üzerinden atlamak" anlamına gelir. Yenilikçi teknik, atlamaya ne kadar ciddi karar verdiğinize bağlı olarak, profesyonel veya konvansiyonel bir atlama ipi kullanarak kilo vermek için yapılan spesifik egzersizlerdir.
Atlama etkili bir modern zayıflama tekniğidir.
Uzmanlar, bu tür bir kilo kaybının diğer yöntemlere göre birçok avantajına dikkat çekiyor:
- Aletlerin kompaktlığı. İp atlama ipi fazla yer kaplamaz. Yolculuklarda ve dinlenmelerde yanınıza alabilirsiniz, böylece günlük egzersizlerinizi kesmez ve kesinlikle kilo verme programına sadık kalırsınız.
- Simülatörün düşük maliyeti ve dersler için gereken ilgili maddeler.
- Yüksek verim 1 aylık düzenli eğitimden sonra 5-7 kg kaybedebilirsiniz. fazla kilolu, tamamen selülitten kurtulun, tüm kas gruplarını güçlendirin ve şekli daha formda ve daha çekici hale getirin.
Atlayışların temel prensipleri
- 9.1 Egzersiz 1
- 9.2 Egzersiz 2
- 9.3 Egzersiz 3
- 10.1 Bir ayağa atlama
- 10.2 Alternatif atlamalar
- 10.3 İpin ters dönmesiyle atlar
- 10.4 Hafifçe bacak seyreltme ile atlar
- 13.1 Tarif 1: Kahvaltıda Yulaf Ezmesi Kokteyli
- 13.2 Tarif 2: Sebze Kokteyli
Vücut pozisyonu, kollar ve bacaklar:
- Vücut düz, tüm kaslar gergin ve gerilmiş.
- Eller mümkün olduğunca vücuda bastırılır, geri çekilen tarafa değil.
- Ayaklar toplandı.
Atlama performansı:
- Atlar yukarı doğru yönlendirilir.
- Topukların yüzeyine dokunmadan, ayak parmaklarında, yürütme kolaylığı.
- Solunum kontrolü ve genel fiziksel durum.
Verimlilik. Antrenman başına kaç kalori yakar
Düzenli eğitim ve programdaki yükü arttırma ile atlama etkinliği çok yüksektir. Karşılaştırma için, jogging 600 kcal'a kadar kaybetmeye yardımcı olur. 1 saat içinde atlama ipi 700 kcal'den fazla kaybedilir. Aynı süre için.
Verimlilik çizelgesinin atlanması ile ortalama egzersiz süresi
|Hızı (atlar / dak.)||Yağ yakma (kcal.)|


80-100
|1 atlama için||15 dakika içinde||1 saat içinde|
|0,2-0,3||200||700 veya daha fazla|
Bir kişinin ağırlığından doğrudan yakılan kalori sayısına bağlıdır: kütle ne kadar büyük olursa, kayıp kalori oranı da o kadar yüksek olur.
Kilo vermenin azami etkisi, bir ip kullanımıyla antrenmanın başlangıcından itibaren yarım saat içinde gerçekleşir.
İlk etapta kilo ne
Yoğun düzenli antrenmanların bir sonucu olarak, tüm vücudun hacminde bir azalma var. Öncelikle, bacakların karın, kalça ve baldır bölgeleri kilo kaybına maruz kalır.
Atlamalar vücudu nasıl etkiler?
Atlamak, yalnızca fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudun, özellikle de bel ve alt ekstremite kaslarının kaslarının gelişimini de olumlu yönde etkiler.
Eğitim sürecinde meydana gelir:
- kas tonusunun korunması;
- cilt elastikiyetini, gözle görülür selülit belirtilerinin ortadan kaldırılmasını;
- toksinlerin vücuttan atılması;
- dayanıklılık gelişimi, esneklik;
- hareketlerin koordinasyonunun geliştirilmesi.
Kilo vermek için ip atlama nasıl. ekipman
Her antrenmandan maksimum etkiyi elde etmek için, doğru atlamaları yapmak son derece önemlidir.
Temel alıştırma yapma teknikleri
Oldukça basittir ve aşağıdakilerden oluşur:
- Halatlar kollar dirseklerde hafifçe bükülürken ve vücuda mümkün olduğunca yakınken tutamaklar tarafından tutulmalıdır;
- Dönme hareketleri yalnızca elin dönmesi nedeniyle yapılmalıdır, tüm elin değil;
- Baş, sırt, bacaklar, kesinlikle yere dik;
- Sıçrama yaparken, topukların üzerine değil parmakların pedlerine düşmek gerekir. Atlamalar kolay ve nazik bir şekilde yapılır.
Bir ip ile antrenmanda sıçrama yapma tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmak, yalnızca kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları da önler.
eğitim
Antrenmanın başında, tüm kas gruplarını ısıtın. Bunun için, 5-10 dakika boyunca küçük bir şarj yapmak faydalı olacaktır: başı döndürmek ve bükmek, ellerin dönme hareketleri, vücudu bükmek, çömelmek, parmakların altından kaldırmak ve indirmek, atlamak.
Temel eğitim: zaman, alıştırmanın detayları
Antrenmanın süresi, kilo vermek isteyen kişinin genel uygunluğuna bağlıdır.
Düşük sıçramalarla 5 dakika boyunca başlamak gerekir, ardından vücudu normale döndürmek için bir mola vermeniz gerekir.
Günlük yükü 30 dakikaya kadar arttırın. yavaş yavaş, yavaş yavaş, aksi takdirde eğitim size zevk vermeyecektir gerekirve istihdamın etkisi kesinlikle tam tersi olacaktır.
Vücudu yarım saatlik egzersiz programlarına uyarladıktan sonra, egzersiz süresini 1 saate kadar artırabilir, egzersiz süresini 4 veya 5 sete ayırabilir ve aralarında kısa molalar vermeniz gerekir.
Bilmek önemli! Kilo kaybı için ip ile eğitim sadece özel spor ayakkabılarda ve ayrıca hareketi engellemeyen giysilerde yapılır.
Bir kadın ve bir erkek ne kadar yapmalı?
Doğası gereği, erkek ve kadın bedenleri farklı dayanıklılık seviyelerine sahiptir, bu yüzden sahip oldukları eğitimin süresi ve yoğunluğu farklıdır.
Tablo, kadın ve erkek için fiziksel uygunluklarını dikkate alarak veri sunmaktadır:
|Fitness seviyesi||Kadın bedeni||Erkek vücut|
|Egzersiz süresi (dak)||Yoğunluk / günlük atlama sayısı / (adet)||Egzersiz süresi (dak)||Yoğunluk / atlama sayısı / (adet)|
|düşük||15-20||400||25||800|
|ortalama||30||1000||40||1500|
|yüksek||40-50||1500||60||2000|
Dikkat! Atlamada önemli bir rol sporcu yaşı tarafından oynanır.
Antrenman süresinin ve atlama sayısının hesaplanmasında, yaşlılar veya sağlıksız insanlar için yükü azaltmak gerekir.
Atlamanın kontrendikasyonları
Kilo kaybı için ip ile eğitim, öncelikle kalbi ve eklemleri etkileyen, artmış fiziksel aktivite kategorisini ifade eder. Bu özellik ile bağlantılı olarak, atlama bir dizi kontrendikasyona sahiptir.
Kontrendikasyonlar:
- kalp hastalığı;
- yüksek veya düşük basınç, düşme;
- kas-iskelet sistemi, omurga ve eklem hastalıkları;
- gebelik;
- gerçek ağırlığın izin verilebilir orandan çok daha yüksek olduğu obezite.
Doğru ip nasıl seçilir
Kilo vermek için antreman için ip atlama seçimine azami dikkat gösterilmelidir.
Aşağıdaki spor atlama ipleri türleri vardır:
- klasik (kulplardan (tahta veya plastik) ve aslında bir silikon veya ipten oluşan bir ipten oluşur);
- ağırlıklandırma ajanı ile (Antrenman sırasındaki yükü artırmak. Sporcular ve uzun süre atlayanlar için uygundur);
- sayaçlı (Eğitim sırasındaki sıçrama sayısının sayılmasına yardımcı olur).
Her şeyden önce doğru uzunluğu seçmelisiniz. Bu değer doğrudan büyüme ile ilgilidir.
Doğru uzunluğu hesaplamak için, halatın merkezini belirlemek, yere sabitlemek ve uçları dik olarak yukarı doğru kaldırmak gerekir. İpin uçları koltuk altlarının hemen üzerinde bir seviyedeyse, uzunluk doğru şekilde seçilir demektir.Halatın doğru uzunluğunu seçmek önemlidir.
Tablo. Oran büyüme atlet ve ipin uzunluğu
|Büyüme (bkz.)||Halatın uzunluğu (bkz.)|
|152||210|
|152-167||250|
|167-183||280|
|183 ve üstü||310|
Kalan parametreler: kordun malzemesi, kolları, ağırlıklandırma ajanının varlığı ve sayıcılar, kişisel tercihler, fiziksel uygunluk seviyesi dikkate alınarak seçilir.
Karın yağını gidermek için egzersizler
Hem ayrı olarak hem de atlama ipi ile yapılan zayıflama egzersizlerinin bir parçası olarak yapılabilecek egzersizler, belinizi ince hale getirmenize ve karnınızdan aşırı yağ almanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz 1
Başlangıç pozisyonu: Yere otur, bir bacağını düzelt ve diğerini dizinden bük. Bükülmüş bacağın ayağının altına ¼ uzunluğa katlanmış bir ip bağlanır ve uçları ellerinde tutulur.
Egzersizin sırası: arka zemin yüzeyine dokunmaya başlayana kadar yavaşça arkaya yatırın. Ondan sonra bacak dizden bükülmüş, ipi kullanarak göğsüne bastırılmıştır. Ardından, egzersizi baştan 20-30 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2
İlk pozisyon: tam uzunlukta olun, bacaklar omuz genişliğine dağıldı, düz kollar yukarı kaldı. Halat ikiye katlanmış ve onun elinde gerilmiş.
Egzersizin sırası: ilk pozisyonda biz 20'den 30'a kadar yan yatırırız. Aynı zamanda, ellerin ve vücudun pozisyonunu izleriz.
Egzersiz 3
İlk pozisyon: yerde oturmak (her iki bacak da düz ve birbirlerine olabildiğince yakın). Uzunluğa fold katlanan halat ellere sabitlenir.
Egzersizin sırası: Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeli ve ayak parmaklarınızın ucuna bir ip ile erişmelisiniz.
Egzersiz 20-30 kez yapılır.
Kalçalardaki yağları yok etme egzersizleri
Uyluklardaki aşırı yağlardan kurtulmak için bir atlama ipiyle yapılan egzersiz aşağıdaki egzersizleri içermelidir:
Tek ayak üstünde zıplama
Egzersiz, bacakları değişen çeşitli tekniklerle yapılmalıdır.
Örneğin, bir dakika boyunca sağ ayağa atlamaya başlıyoruz, sonra ayağımızı değiştiriyoruz ve aynı zamanda (1 dakika) sol ayağa atlıyoruz. Sonra nefes alıp veriyoruz, dinleniyoruz ve sadece egzersizi tekrarlıyoruz.
Yeni başlayanlar için egzersizi 2 adımda yapmak yeterlidir, zamanla (2 dakikaya kadar) ve yaklaşımların sayısını (3-4'e kadar) kademeli olarak arttırır.
Alternatif atlamalar
Egzersiz birkaç aşamada gerçekleştirilir. Uygulama tekniği, bacakları her zıplama ile değiştirerek oluşur, böylece kolay koşmanın bir taklidi yaratılır.
Kısa bir süre ile başlamalı - 1-2 dakika, kademeli olarak bu değer 5 dakikaya çıkarılmalıdır.
Tekrar sayısı, egzersizin süresine (zamana) ve ilgili fiziksel uygunluğa bağlıdır.
Acemi jumperların her biri 2 dakikalık 2-3 sette egzersiz yapması gerekir. Sıçramalar arasında, nefesi normalleştirmek için kısa molalar vermelisiniz.
İpin ters dönmesiyle atlar
Alıştırmanın sırası sıradan atlama ipinden farklı değildir.
Fark sadece ipin gövdeye göre dönmesidir, yani. eğirme sırasındaki ip geri döndürülür ve sadece atlama yapıldıktan sonra ileri doğru tutulur, bundan sonra rotasyon aynı sırada devam eder.
Yeni başlayanlar, egzersizi 1-2 dakika boyunca yapmalı ve zamanla 5 dakikaya çıkarmalıdır.
Yaklaşımların sayısı, bir yaklaşımın zaman dilimine ve aynı zamanda kişinin fiziksel uygunluğuna bağlıdır. ve ayrı ayrı belirlenir.
Hafif bir bacak seyreltme ile atlar
Egzersizin sırası: Bacakların atlama ipi üzerinden 1 atlama düzleşir ve sıkılır, 1 bacakları omuzlarınızın genişliğini geçmeyecek bir seviyeye yayılır. Ayrıca, ilk önce egzersiz tekrarlanır.
Egzersizin süresi 1 ile 5 dakika arası Yaklaşımların sayısı - 2-3.
Yeni başlayanlar için örnek haftalık eğitim programı
Eğitim programı her kişi için ayrı ayrı seçilir. Hepsinden iyisi, bu alanda kalifiye bir uzmansa.İple çalışan eğitim programı, stajyerin yaşı, sağlığı, zindeliği ve diğer bireysel özellikleri dikkate alınarak yapılır.
TRener sizin için fiziksel parametrelerinize tam olarak uyan egzersizlerin karmaşıklığını seçecektir, dayanıklılık ve sağlık düzeyi ve aynı zamanda eğitim sonucu maksimum olacaktır.
Atlama tekniğinin doğru uygulanmasının ilkelerini ve nüanslarını bilerek, kontrendikasyonlar olmadan sağlıklı yetişkinler için yaklaşık genelleştirilmiş bir versiyona dayalı bir eğitim programı bağımsız olarak hazırlayabilirsiniz:
Tablo. Atlamak için yaklaşık eğitim programı
|Eğitim gününün sıra numarası||Kilo kaybı için bir ip ile eğitim için egzersizler bir dizi||Egzersiz tekniğinin tanımı||Yaklaşım sayısı|
(Ad.)
|Bir yaklaşımın süresi (dak)|
|1,3,5,7||Isınma (kasların ısınması)||Başın dönme hareketleri, eller, gövde, ağız kavgası vb.||1||5-10|
|Baz atlar||Başlangıç pozisyonu: bacaklar birlikte, vücudu sıkılmış, kolları vücuda mümkün olduğunca yakın.|
Egzersizin sırası: atlamalar vücudun desteği ile kesinlikle yukarı doğru yapılır. Her iki bacağın parmaklarında alçaltma meydana gelir.
|2||2,5|
|Yanlara doğru ileri geri yatırılabilir||İlk pozisyon:|
yerde dururken, ayaklar birbirinden omuz genişliğinde, kollar yukarı kaldırılmış.
Halat iki kez katlandı ve ellerinde gerildi.
Egzersizin sırası: ayakta dururken 20-30 yana yatırın. Aynı zamanda, ellerin ve vücudun pozisyonunu izleriz.
Bir yaklaşım - yan kıvrımlar, ikinci yaklaşım - ileri ve geri.
|2||3|
|İpin ters yönde dönmesiyle temel sıçramalar||Temel atlayışlardakiyle aynıdır, sadece ip ilk önce geriye doğru değil, geriye doğru başlar.||2||2,5|
|Karın kas eğitimi||Başlangıç pozisyonu: yere oturmak (bir bacak düz, ikincisi diz bükülmüş, ayak düz bacağın dizine yakın yerde).|
Halat, fold uzunluğa katlanır ve bükülmüş bacağın ayağının altına sabitlenir. İpin uçları ellerdedir.
Egzersizin sırası: geri yere değene kadar vücudu hafifçe geriye eğin. Bundan sonra, diz bükülmüş bacak, atlama ipi ile göğsüne bastırılır. Sonra, bir tekrarlama.
Tekrar sayısı - 20-30 kez.
|2-3||-|
|Alternatif atlamalar||Egzersizin sırası sağa, sonra sol ayağa atlamak ve böylece kolay koşmanın bir taklidi oluşturmaktır.||2||2,5|
|Solunum ve kas gevşemesini geri almak için egzersizler||Solunum: iki elinizi yukarı ve yukarı doğru kaldırarak derin bir nefes alın, sonra yavaşça elleriniz aşağı inip vücudu öne doğru eğilerek nefes verin.|
Kas gevşemesi: bacak ve kollarla hareketleri sallama.
|1||5-7|
|2,4,6||rekreasyon||-||-||-|
2 haftada 8 kg ip ile kilo nasıl. Eğitim programı
Mümkün olan en kısa sürede yoğun kilo kaybı için, videoda sunulan özel bir eğitim sistemi vardır:
İp atlama ipi ile kilo verirken nasıl yenir
Mümkün olan en kısa sürede maksimum sonuç elde etmek için, beslenme uzmanları bir atlama ipi yardımıyla kilo verme sırasında belirli bir diyete uymalarını tavsiye eder.
Diyetten gerekli yağlar ve karbonhidratlar, fast food, kızarmış yiyecekler ve hamur işleri hariçtir.Diyet fast food ürünlerini içermemelidir.
Tüketilen gıdaların metabolizmasını ve emilimini geliştirmek Diyette sebze ve meyve, meyve suları, meyve içecekleri, proteinli yiyeceklerin yanı sıra sıvı alımının artması.
Aktif egzersizler döneminde vitamin ve protein sallamalarını tüketmeniz yararlı olur. Onları evde bile kolayca hazırlayın.
Protein sallamak tarifleri verimlilik artışı için
Tarif 1: Kahvaltıda Yulaf Ezmesi Kokteyli
maddeler:
- Yağsız süt - 200 ml;
- Biyo-yoğurt - 50ml;
- Muz - 1 adet;
- Süzme peynir - 100g;
- Bal - 1.
- Yulaf gevreği - 50g.
Tüm malzemeler iyice karıştırılır ve kahvaltı yerine bir kokteyl içilir.
Tarif 2: Sebze Kokteyli
maddeler:
- Kıyılmış zencefil (kök) - 100 gr;
- Su - 1000 ml;
- Bal - 4 yemek kaşığı;
- Tarçın - tatmak.
Tüm malzemeyi suyla dökün ve iyice karıştırın. Kokteyl yemeye hazır.
Bir ip yardımıyla doktorların kilo verme tekniği hakkındaki görüşleri
Herhangi bir kilo kaybı tekniği er ya da geç, doktorların eleştirisi ile karşı karşıyadır.
Metropol polikliniklerinden birinin önleme bölümünde, pratisyen hekim bir ip atlama ipi ile kilo verme tekniğinin hem olumlu hem de olumsuz yönlerini kaydetti.
Doktorlar kilo vermek ve atlamak için net bir vücut çizgileri bulmak için pratik yapmanın avantajları arasında; İp atlama tekniğinin olumlu özellikleri:
- artan fiziksel aktivite;
- kan dolaşımının iyileştirilmesi, kalp ve kan damarlarının "eğitimi";
- dayanıklılığı arttırmak ve bunun sonucunda çoğu mevsimsel hastalığa karşı bağışıklık gelişmesi;
- sabit vücut ağırlığını korumak, obeziteyi önlemek;
- tüm kas gruplarının tonunu arttırın.
Eksiklikler arasında not edildi:
- vücuttaki fiziksel stres seviyesi üzerinde kontrolün yetersizliği, uygunsuz dağılımı nedeniyle kaslarda aşırı yüklenme;
- eklem ve omurga üzerinde büyük bir yük;
- çoğu durumda, kurs ve eğitim sonucu üzerinde tıbbi kontrolün bulunmaması;
- попустительское отношение со стороны занимающегося к своему здоровью, не соблюдение имеющихся противопоказаний для занятий прыжками с помощью скакалки.
Любые физические нагрузки в программе похудения должны быть разработаны индивидуально в зависимости от веса, возраста, особенностей организма и здоровья худеющего.Упражнения со скакалкой включаются в тренировочный комплекс для похудения
Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.
По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.
Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.
Будьте здоровы и красивы!
Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения
Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:
Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:
Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге: