Omega-3'ün en iyi kaynakları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Omega-3 yağ asitleri sağlıklı ve gerekli bir yağ türüdür ve birçok sağlık yararı sunarlar.
Yağlı balıklar mükemmel bir diyet omega-3 kaynağıdır. İnsanlar ayrıca omega-3 bakımından zengin sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere bitki bazlı yiyecekler yiyerek önerilen omega-3 alımını karşılayabilir.
ALA, DHA ve EPA olarak adlandırılan üç ana omega-3 yağ asidi türü vardır.
Fındık ve tohumlar gibi bitki kaynakları ALA açısından zengindir; balık, deniz yosunu ve algler ise DHA ve EPA yağ asitleri sağlayabilir. Çeşitli omega-3 kaynaklarını yemek önemlidir.
Bu yazıda, omega-3 takviyeleri dahil en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarını listeliyoruz.
Omega-3'ün balık kaynakları
Yağlı, yağlı balıklar, omega-3 yağ asidinin iki temel türü olan mükemmel bir DHA ve EPA kaynağıdır.
Aşağıdaki balık türleri, bu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından bazılarıdır. Aşağıdaki her balık için porsiyon büyüklüğü 3 ons'dur (oz):
1. Uskumru
Omega-3 yağ asitlerinin birçok sağlık yararı vardır.
Uskumru, insanların genellikle kahvaltıda tütsülenerek yedikleri küçük, yağlı bir balıktır.
Bir porsiyon uskumru şunları içerir:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Omega-3'lerle birlikte uskumru selenyum ve B-12 vitamini açısından zengindir.
2. Somon
Somon, mevcut en popüler ve oldukça besleyici balık türlerinden biridir. Omega-3 içeriğindeki bazı varyasyonlar da dahil olmak üzere yabani ve çiftlik somonu arasında birkaç fark vardır.
Bir porsiyon çiftlik somonu şunları içerir:
- 1.24 g DHA
- 0,59 g EPA
Bir porsiyon yabani somon şunları içerir:
- 1.22 g DHA
- 0,35 g EPA
Somon ayrıca yüksek düzeyde protein, magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri içerir.
Burada yabani ve çiftlik somonu arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinin.
3. Levrek
Levrek, popüler bir Japon balığıdır.
Bir porsiyon levrek şunları içerir:
- 0.47 g DHA
- 0.18 g EPA
Levrek ayrıca protein ve selenyum sağlar.
4. İstiridye
İstiridye, restoranların meze veya atıştırmalık olarak hizmet verme eğiliminde olduğu favori bir kabuklu deniz ürünüdür. Diğer birçok deniz ürünü kaynağının aksine, istiridye omega-3'ün üç ana sınıfını da içerir.
Bir porsiyon istiridye şunları içerir:
- 0.14 g ALA
- 0.23 g DHA
- 0.30 g EPA
İstiridye ayrıca çinko ve B-12 vitamini açısından da zengindir.
5. Sardalya
Sardalya, insanların teneke kutularda satın alıp atıştırmalık veya meze olarak yiyebilecekleri küçük, yağlı bir balıktır.
Bir porsiyon konserve sardalya şunları içerir:
- 0.74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sardalya ayrıca iyi bir selenyum ve B-12 ve D vitaminleri kaynağıdır.
6. Karides
Dünyanın dört bir yanındaki insanlar karidesleri hem meze hem de birçok yemeğin bileşeni olarak yerler.
Bir porsiyon karides şunları içerir:
- 0.12 g DHA
- 0.12 g EPA
Karides ayrıca protein ve potasyum açısından da zengindir.
7. Alabalık
Gökkuşağı alabalığı, en popüler ve sağlıklı balık türleri arasındadır.
Bir porsiyon alabalık şunları içerir:
- 0.44 g DHA
- 0.40 g EPA
Omega-3'lere ek olarak, alabalık iyi bir protein, potasyum ve D vitamini kaynağıdır.
Omega-3'ün vejeteryan ve vegan kaynakları
8. Deniz yosunu ve yosun
Deniz yosunu, besin açısından yoğun bir besindir.
Deniz yosunu, nori, spirulina ve chlorella, birçok insanın sağlık yararları için yediği farklı alg türleridir.
Deniz yosunu ve algler, DHA ve EPA içeren birkaç bitki grubundan biri oldukları için vejetaryen veya vegan diyet uygulayan insanlar için önemli omega-3 kaynaklarıdır.
DHA ve EPA içeriği, alg türüne ve belirli ürüne bağlı olarak değişir.
Bu yiyecekleri diyete dahil etmenin birçok yolu vardır. Örneğin:
- Nori, çoğu insanın suşiyi sarmak için kullandığı deniz yosunudur.
- Deniz yosunu lezzetli, çıtır bir atıştırmalıktır.
- Chlorella ve spirulina, smoothie veya yulaf ezmesine sağlıklı bir katkı sağlar.
Deniz yosunu ayrıca protein açısından zengindir ve antidiyabetik, antioksidan ve antihipertansif özelliklere sahip olabilir.
İnsanlar, klorella ve spirulina'yı sağlıklı gıda mağazalarında veya çevrimiçi olarak bulabilirler. Chlorella ve spirulina için buradan alışveriş yapın.
9. Chia tohumları
Chia tohumları, bitki bazlı mükemmel bir ALA omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca lif ve protein bakımından da yüksektirler.
Chia tohumları, 1 oz porsiyon başına 5.055 g ALA içerir.
İnsanlar bu tohumları granola, salatalar veya tatlılarda bir bileşen olarak kullanabilir veya chia pudingi yapmak için süt veya yoğurtla karıştırabilirler. Chia tohumlarını suyla karıştırmak ayrıca veganların kullanabileceği bir yumurta ikamesi oluşturur.
Birçok sağlıklı gıda mağazası artık chia tohumlarını stokluyor ve bunları çevrimiçi olarak satın almak da mümkün.
10. Kenevir tohumları
Kenevir tohumları, her 3 yemek kaşığı (yemek kaşığı) 2.605 g ALA içerir.
Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindirler:
- protein
- magnezyum
- Demir
- çinko
Araştırmalar, kenevir tohumlarının kişinin kalbi, sindirimi ve cildi için iyi olduğunu gösteriyor.
Kenevir tohumları biraz tatlıdır ve granola, yulaf, atıştırmalık büfeleri, salatalar ve tatlılara mükemmel bir katkı sağlar.
Kenevir tohumları çevrimiçi olarak satın alınabilir.
11. Keten tohumu
Keten tohumu yemek kaşığı başına 6.703 g ALA içerir.
Keten tohumu, insanların yiyebileceği en sağlıklı tohumlardan biridir. Aşağıdakiler dahil birçok besin açısından zengindirler:
- lif
- protein
- magnezyum
- manganez
Bu tohumlar kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Chia tohumlarında olduğu gibi, insanlar vegan yumurta ikamesi oluşturmak için keten tohumlarını suyla karıştırabilirler. Yulaf ezmesine, mısır gevreğine veya salataya ekleyerek bunları diyete dahil etmek de kolaydır.
Keten tohumu internetten satın alınabilir.
12. Ceviz
Ceviz, fincan başına 3.346 gr ALA içerir.
Bu kuru yemişler, ALA omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır.
İnsanlar cevizleri kendi başlarına, granolada veya iz karışımı, atıştırmalık büfesi, yoğurt, salata veya pişmiş yemekle yiyebilirler.
13. Edamame
Yarım fincan dondurulmuş edamame fasulyesi 0,28 g ALA içerir.
Edamame fasulyesi, özellikle Japonya'da popüler olan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Sadece omega-3 bakımından zengin değiller, aynı zamanda harika bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar.
Haşlanmış veya buharda pişirilmiş edamame fasulyesi bir salatada veya garnitür olarak iyi çalışır.
14. Barbunya fasulyesi
Barbunya fasulyesi, yarım fincan başına 0.10 g ALA içerir.
Barbunya, yemeklere dahil edilen veya garnitür olarak tüketilen en yaygın fasulyelerden biridir. İnsanlar onları körilere veya güveçlere ekleyebilir veya pilavla yiyebilirler.
15. Soya fasulyesi yağı
Soya fasulyesi yağı yemek kaşığı başına 0.923 g ALA içerir.
Soya fasulyesi, Asya'dan gelen popüler baklagillerdir. Birçok insan yemek pişirmek için soya fasulyesi yağı kullanır.
Yağ aynı zamanda iyi bir kaynaktır:
- riboflavin
- magnezyum
- potasyum
- folat
- K vitamini
İnsanlar genellikle soya fasulyesini bir yemeğin parçası olarak veya salatada servis ederler. Soya yağı, yemeklik yağ olarak ve salata soslarında iyi çalışır.
Omega-3 takviyeleri
Omega-3 takviyelerinin kalitesi değişebilir.
Omega-3 beslenme gereksinimlerini karşılayamayanlar ve yüksek düzeyde iltihaplanma yaşayanlar, omega-3 takviyeleri almaktan fayda görebilir.
Aşağıdakiler dahil, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli omega-3 takviyesi türleri vardır:
- Balık yağı: Balık yağı en yaygın omega-3 takviyesidir ve mevcut en yüksek dozu sunar. Balık yağı takviyeleri hem DHA hem de EPA içerir.
- Morina karaciğeri yağı: Morina balığı karaciğer yağı sadece DHA ve EPA omega-3'ler açısından değil, aynı zamanda A ve D vitaminleri açısından da zengindir.
- Krill yağı: Krill yağı, DHA ve EPA açısından zengin olan başka bir deniz ürünleri yağıdır.
- Yosun yağı: Vejetaryen veya vegan diyetini uygulayan insanlar için, yosun yağları mükemmel bir omega-3 kaynağıdır. Bununla birlikte, çoğu balık yağı takviyesinden daha düşük bir doz içerirler, bu nedenle insanların daha fazlasını almaları gerekebilir. Daha az marka var ve daha pahalı olabilirler. Bazı markalar yalnızca DHA içerir, ancak hem DHA hem de EPA içeren bir marka daha faydalı olacaktır.
- ALA takviyeleri: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu takviyeleri sadece kendi başına yeterli olmayan bitki bazlı omega-3 ALA içerir. Tohumlar ayrıca iltihaplı olabilen omega-6 yağ asitleri içerir. Bu, bu takviyelerin vücutta sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 dengesine katkıda bulunmadığı anlamına gelir. ALA takviyeleri balık veya yosun yağının yerini tutmasa da, diyete dahil edilecek mükemmel bir ek olabilir.
Bu takviyelerin her birindeki omega-3 miktarı, takviye türüne ve belirli markaya bağlıdır.
Bazı algler ve ALA takviyeleri gibi bazı bitki bazlı takviyeler jelatin içerir ve vejeteryanlar ve veganlar için uygun değildir. Etiketi her zaman dikkatlice okuyun.
Görünüm
Omega-3 yağ asitleri, iltihabı en aza indirip vücudu sağlıklı tutabildikleri için diyetin hayati bir bileşenidir.
İnsanlar vücuttaki omega-3 ve omega-6 dengesinin iltihaplanmayı önlemede rol oynadığını unutmamalıdır. Kişiler, omega-3 alımını artırmanın yanı sıra, omega-6 açısından yüksek besin tüketimini de sınırlamalıdır.
Omega-6 yağ asitleri bakımından tipik olarak yüksek olan yiyecekler arasında işlenmiş yiyecekler, tofu, kabuklu yemişler, tohumlar ve et bulunur.
Çeşitli balık, vejeteryan ve vegan kaynakları insanların omega-3 alımlarını artırmalarına yardımcı olabilir ve omega-3 takviyeleri de mevcuttur.
Diyete üç ana omega-3 türünü dahil etmek ve omega-3 ve omega-6 oranını dengede tutmak esastır. Deniz ürünleri kaynaklarından kaçınmak isteyen kişiler, bitki bazlı kaynaklar ve yosun takviyeleri kullanarak gereksinimlerini karşılayabilirler.
Diyet değişiklikleri yapmadan veya takviyeleri kullanmadan önce, insanlar tüm beslenme ve sağlık ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak için bir doktor ve kayıtlı bir diyetisyenle konuşmalıdır.