Açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğunun doğal işaretidir.
Acıktığınızda, mideniz “büyüyebilir” ve boş hissedebilir veya baş ağrısı çekebilir, huzursuz hissedebilir veya konsantre olamayabilirsiniz.
Çoğu insan tekrar acıkmadan önce öğünler arasında birkaç saat geçebilir, ancak bu herkes için geçerli değildir.
Bunun protein, yağ veya lif içermeyen bir diyetin yanı sıra aşırı stres veya dehidrasyon da dahil olmak üzere birkaç olası açıklaması vardır.
Bu makale aşırı açlığın 14 nedenini anlatıyor.
İçindekiler
1. Yeterince protein yemiyorsunuz
Yeterince protein tüketmek iştah kontrolü için önemlidir.
Protein, gün içinde otomatik olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilecek açlığı azaltan özelliklere sahiptir. Tokluk sinyali veren hormonların üretimini artırarak ve açlığı uyaran hormon seviyelerini azaltarak çalışır.1Güvenilir Kaynak, 2Güvenilir Kaynak, 3Güvenilir Kaynak, 4Güvenilir Kaynak).
Bu etkilerden dolayı yeterince protein almıyorsanız sık sık aç hissedebilirsiniz.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca kalorilerinin %25’ini proteinden tüketen aşırı kilolu 14 erkek, daha az protein tüketen bir grupla karşılaştırıldığında, gece geç saatlerde atıştırma isteklerinde %50 azalma yaşadı.5Güvenilir Kaynak).
Ek olarak, daha yüksek protein alımına sahip olanlar, gün boyunca daha fazla tokluk ve yemek hakkında daha az obsesif düşünce bildirdiler.5Güvenilir Kaynak).
Birçok farklı gıda protein bakımından yüksektir , bu nedenle diyetiniz yoluyla proteinden yeterince almak zor değildir. Her öğüne bir protein kaynağı eklemek aşırı açlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünler yüksek miktarda protein içerir.
Bu besin aynı zamanda süt ve yoğurt gibi bazı süt ürünlerinde ve ayrıca baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi birkaç bitki bazlı gıdada bulunur .
Protein, açlık hormonlarınızı düzenleyerek iştah kontrolünde önemli bir rol oynar. Bu nedenle yeterince yemezseniz sık sık aç hissedebilirsiniz.
2. Yeterince uyumuyorsunuz
Yeterli uyku almak sağlığınız için son derece önemlidir .
Beyninizin ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için uyku gereklidir ve yeterince uyumak, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.6Güvenilir Kaynak).
Ek olarak, yeterince uyumak , iştahı uyarıcı hormon olan ghrelinin düzenlenmesine yardımcı olduğu için iştah kontrolünde bir faktördür . Uyku eksikliği, daha yüksek ghrelin seviyelerine yol açar, bu nedenle uykudan mahrum kaldığınızda daha aç hissedebilirsiniz (7Güvenilir Kaynak, 8Güvenilir Kaynak).
Bir çalışmada, sadece 1 gece uykusuz kalan 15 kişi, 8 saat uyuyan bir grupla karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha fazla aç olduklarını ve %14 daha büyük porsiyon boyutları seçtiklerini bildirdi (9Güvenilir Kaynak).
Yeterince uyumak aynı zamanda tokluk hissini destekleyen bir hormon olan yeterli leptin seviyelerinin sağlanmasına da yardımcı olur (7Güvenilir Kaynak, 8Güvenilir Kaynak).
Açlık seviyenizi iyi yönetmek için genellikle her gece en az 8 saat kesintisiz uyku almanız önerilir.
Uyku yoksunluğunun açlık hormonu seviyelerinizde dalgalanmalara neden olduğu bilinmektedir ve daha sık aç hissetmenize neden olabilir.
3. Çok fazla rafine karbonhidrat yiyorsunuz
Rafine karbonhidratlar yüksek oranda işlenmiş ve liflerinden, vitaminlerinden ve minerallerinden arındırılmıştır.
En popüler rafine karbonhidrat kaynaklarından biri, ekmek ve makarna gibi tahıl bazlı birçok gıdada bulunan beyaz undur. İşlenmiş şekerlerle yapılan soda, şekerleme ve unlu mamuller gibi yiyecekler de rafine karbonhidrat olarak kabul edilir.
Rafine karbonhidratlarda dolgu lifi bulunmadığından, vücudunuz onları çok hızlı sindirir. Bu, önemli miktarda tokluk hissi uyandırmadıkları için çok fazla rafine karbonhidrat yerseniz sık sık aç olmanızın önemli bir nedenidir .
Ayrıca, rafine karbonhidrat tüketmek kan şekerinizde hızlı artışlara neden olabilir. Bu, şekerin hücrelerinize taşınmasından sorumlu bir hormon olan insülin seviyelerinin artmasına neden olur
Yüksek kan şekerine tepki olarak bir kerede çok fazla insülin salındığında, şekeri hızla kandan uzaklaştırır ve bu da kan şekeri seviyelerinde ani bir düşüşe neden olabilir, bu durum hipoglisemi olarak bilinir
Düşük kan şekeri seviyeleri, vücudunuza daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunu bildirir; bu da, rafine karbonhidratlar diyetinizin düzenli bir parçasıysa, sık sık aç hissetmenizin bir başka nedenidir .
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak için, bunları sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi besin açısından zengin, tam gıdalarla değiştirin . Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından hala yüksektir, ancak açlığın iyi yönetilmesine yardımcı olan lif bakımından zengindirler.
Rafine karbonhidratlar lif içermez ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olur, bu da çok fazla yemenin sizi aç hissetmesine neden olmasının başlıca nedenleridir.
4. Yeterince su içmiyorsunuz
Uygun hidrasyon, genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.
İçme yeterli su beyin ve kalp sağlığı teşvik eden ve egzersiz performansı optimize dahil olmak üzere birçok sağlık yararları vardır. Ek olarak su, cildinizi ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutar .
Su da oldukça doyurucudur ve yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyeline sahiptir .
Bir çalışmada, yemekten önce 2 bardak su içen 14 kişi, hiç su içmeyenlere göre neredeyse 600 daha az kalori aldı .
Suyun sizi tok tutmadaki rolü nedeniyle, yeterince içmezseniz sık sık aç hissettiğinizi fark edebilirsiniz.
Susuzluk hissi, açlık hissi ile karıştırılabilir. Her zaman açsanız, sadece susadığınızı anlamak için bir veya iki bardak su içmek yardımcı olabilir .
Yeterince su içtiğinizden emin olmak için, susadığınızı hissettiğinizde su içmeniz yeterlidir. Meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere bol su açısından zengin yiyecekler yemek , hidrasyon gereksinimlerinize de katkıda bulunacaktır .
Yeterince su içmiyorsanız, her zaman aç olabilirsiniz. Çünkü iştah azaltıcı özelliklere sahiptir. Ek olarak, susuzluk hissini açlık hissiyle karıştırıyor olabilirsiniz.
5. Aşırı streslisin
Aşırı stresin iştahı arttırdığı bilinmektedir.
Bu çoğunlukla , açlığı ve yiyecek isteklerini arttırdığı gösterilen bir hormon olan artan kortizol seviyeleri üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır . Bu nedenle, sık sık stres yaşarsanız, her zaman aç olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Bir çalışmada, strese maruz kalan 59 kadın, gün boyunca daha fazla kalori tüketti ve stresli olmayan kadınlara göre önemli ölçüde daha tatlı yiyecekler yedi .
Başka bir çalışma, 350 genç kızın yeme alışkanlıklarını karşılaştırdı. Daha yüksek stres seviyelerine sahip olanlar, daha düşük stres seviyelerine sahip olanlardan daha fazla yemek yemeye eğilimliydi. Yüksek stres düzeyine sahip kızlar ayrıca cips ve kurabiye gibi düşük besinli atıştırmalıkların daha fazla alındığını bildirdi.
Birçok strateji stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı seçenekler egzersiz ve derin nefes almayı içerir .
Aşırı stres, vücuttaki kortizol seviyelerini artırma kabiliyeti göz önüne alındığında, sık sık aç olmanızın bir nedenidir.