Set Aralarındaki Dinlenme Süreleri Nasıl Olmalıdır?
Bilinçli bir şekilde ve bir hedefe yönelik spor yapan her insan, bunu belirli bir antrenman programına göre yapar. Çünkü bilir ki, kendi bedenine uygun ve hedeflerine hitap eden o antrenman programı sayesinde en kısa sürede hayallerine kavuşacaktır. İşte bu antrenman programları, kişilerin hedeflerine yönelik hareketlerden oluşur ve bu hareketler de setler halinde tekrarlanır. Örneğin, bir antrenman programında squat hareketi varsa, bu hareket 10 tekrardan 3 set olmak üzere yapılır. Peki, hareket setleri arasında dinlenmek gerekir mi ve setler arasındaki dinlenme süreleri nasıl olmalıdır?
Setler arasında elbette dinlenmek gerekir, çünkü aksi takdirde kaslara fazla yüklenileceğinden çeşitli sakatlanmalar yaşanabilir. Ayrıca ham bir vücudun dakikalarca aynı hareketi yapması da mümkün değildir.
Set aralarındaki dinlenme süresi, ne çok fazla ne de çok az olmalıdır. Peki, bu süreyi nasıl belirleyeceğiz?
Set aralarındaki ideal dinlenme süresi, belirli etmenlere göre değişiklik gösterir. Egzersizi hangi şiddette yaptığın ve tekrar sayısı; egzersizin vücudun için zorluk seviyesi ve senin ana hedefin (kas yapmak mı, yağ kaybetmek mi, kuvvetlenmek mi?).
Yani setler arasındaki dinlenme süresi, yapılan harekete ve spora bağlıdır. Bu dinlenme süreleri, genel olarak şu şekilde sıralanabilir:
- Dayanıklılık antrenmanı için yapılan her 20 tekrardan sonra 15 ile 60 saniye arası dinlenme süresi,
- Kas kütlesini arttırma antrenmanı için yapılan her 15 tekrardan sonra 1 dakika dinlenme süresi
- Kuvvetlenme antrenmanı için yapılan her 5 tekrardan sonra 2 ile 5 dakika arası dinlenme süresi.
Setler arasındaki dinlenme süreleri, elbette kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Ve bu sayılar keskin, sabit sayılar değildir. Kişinin spor geçmişi, vücudunun durumu, hedefi, yaptığı antrenman süresi bu konudaki en önemli etmenlerdir. Çünkü yapılan her hareket, ağırlık kaldırma sırasında yağların yanması ve kasa dönüşmesi demektir. Yani setler arasındaki dinlenme süresi kısa tutulduğunda, harekete devam edilirse yağ yakımı da hızlanmış olur. Ama dinlenme süresi 5 dakikadan daha uzun tutulursa da, vücut soğur ve bu da sakatlanma riskini ortaya çıkarır.
Set arası dinlenme neden önemlidir?
Antrenman sırasında yaptığımız hareketlerde, yani setlerde kaslarımız kasılır, gevşer ve aslında zarar görür. Bir sonraki harekete kadar geçen süre ise, yorulan kasların ne kadar dinleneceğini ve sonraki kasılmaya geçeceğini belirler. İşte bu aradaki süre, egzersizin zorluğunu ve hormonların tepkisini değiştirirken alınan tepkiyi de doğrudan değiştirir. Yani o hareket ile bir hedefe ulaşma amacın varsa, setler arasındaki dinlenme sürelerine özellikle dikkat etmen gerekir.
Ayrıca setler arasında verilen dinlenme süreleri sadece kasları dinlendirmez, insanın ruhunu da dinlendirir. Bu süreler sayesinde spora yeni başlayan kişiler fazla yorulmayacak ve spordan soğumayacaktır.