HIIT Nedir? Nasıl Yapılır?
HIIT, yüksek yoğunluklu olarak uygulanan ve iyileşme dönemleriyle dönüşümlü olarak yapılan kısa süreli egzersizleri içerir. Bu egzersizi yapmanın en iyi tarafı, zaman açısından en verimli yol olmasıdır. Bilinen şekliyle bir HIIT antrenman süresi 10 ila 30 dakika arasında değişebilir. Antrenman bu kadar kısa olmasına rağmen, orta yoğunluktaki egzersizin iki katı kadar yarar sağlayabilir. Gerçekleştirilen gerçek aktivite değişiklik gösterir ancak bisiklet, ip atlama veya yoğun fitness hareketleri gibi diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içerir.
HIIT kullanarak hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz. Ağırlık çalışması, koşma ve bisiklete binmenin her birinde 30 dakika boyunca yakılan kalorileri karşılaştırdığınız zaman, HIIT antrenmanın diğer egzersiz türlerinden neredeyse %30 daha fazla kalori yaktığını görebilirsiniz. 20 saniye boyunca yüksek yoğunlukta bir egzersizi yaparak, ardından 40 saniye kadar dinlenmeniz halinde antrenmanı doğru şekilde uygulamış olursunuz. HIIT, birçok kişinin bildiği ve geleneksel olarak adlandırılan kardiyo egzersizinden çok daha fazla kalori yakmanıza veya aynı miktardaki kaloriyi, çok daha kısa süreler içerisinde yakmanıza yardımcı olur.
Bu egzersiz türünün kalori yakmanıza yardımcı olmasının yollarından biri de aslında egzersiz yaptıktan sonra olanlardır. HIIT yaptıktan sonra bile saatlerce metabolizma hızınız artmış durumda kalır. Hatta bazı durumlarda HIIT’in egzersiz sonrası metabolizmanızı koşu ve ağırlık antrenmanından daha fazla artırdığını bile görebilirsiniz. Vücudun metabolizmasında, karbonhidrat yerine enerji için yağ kullanmaya doğru kaydıran HIIT, 24 saat boyunca 30 dakikalık koşunun size sağladığı faydayı görürsünüz. Antrenmanın oldukça yoğun olması nedeniyle HIIT egzersizi, kardiyo egzersizden sonra saatlerce metabolizmanızı yüksek tutabilir. Bu durumda, egzersizi bitirdikten sonra bile ek olarak kalorileri yakmaya devam edebilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu aralıklar, çok daha küçük bir zaman taahhüdü ile geleneksel dayanıklılık egzersizine benzer yağ kaybı sağlayabilirsiniz. Çok aktif değilseniz, HIIT’e başlayarak biraz kas kazanabilir, ancak ağırlık çalışması yaptığınız takdirde bunu daha hızlı artırabilirsiniz. Sadece olması gerekenin yarısı kadarlık bir süre bile egzersiz yapmanız halinde, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, oksijen tüketimini geleneksel dayanıklılık antrenmanı kadar artırabilir. Özellikle kan şekerini ve insülin direncini düşürmeye ihtiyaç duyanlar için faydalı olan egzersiz türü, hem sağlıklı hem de diyabetik bireylerde farkı görebilmenizi sağlar. HIIT antrenman detayları, egzersiz programı ve beslenme şekli ile ilgili Burak Kulaksız ile görüşebilir, bir uzman görüşü alabilirsiniz.