Her veganın B12 vitamini hakkında bilmesi gerekenler
Bu bilgi dosyası Vegan Topluluğu’nun bir mütevellisi olan Stephen Walsh ve diğer Uluslararası Vejetaryen Birliği bilim grubu (IVU-SCI) üyeleri tarafından Ekim 2001’de kaleme alınmıştır. Bu bilgiler, ancak bütünüyle paylaşılması şartıyla, yeniden paylaşılabilir.
Tavsiyeler
Çok düşük B12 alımı anemi ve sinir sistemi hasarına yol açabilir. Tek güvenilir vegan B12 kaynakları, B12 ile güçlendirilmiş gıdalar (bazı bitkisel sütler, bazı soya ürünleri ve bazı kahvaltılık gevrekler gibi) ve B12 takviyeleridir. Gerek takviyeler olsun, gerek güçlendirilmiş besinlerdeki olsun ya da hayvansal gıdalardaki olsun, B12 vitamini mikro-organizmalardan gelir. Çoğu vegan anemi ve sinir sistemi hasarına yol açmayacak kadar yeterli B12 alıyor, ama bazıları da olası kalp hastalıkları riski ya da hamilelik problemlerini minimize edecek kadar almıyor.
Vegan bir beslenmenin tüm avantajlarından yararlanmak için, veganlar şunlardan birini yapmalı:
1· Günde 2-3 öğün güçlendirilmiş besinler yiyerek en az 3 mikrogram (mcg- µg) B12 almak,
2· VEYA, günde bir sefer en az 10 mikrogramlık B12 takviyesi almak,
3· VEYA, haftada bir sefer en az 2000 mikrogramlık B12 takviyesi almak.
Güçlendirilmiş besinleri kullananlar, yeterli B12 aldığını doğrulamak adına ürün etiketlerini kontrol etmeli. Örneğin, güçlendirilmiş bir bitkisel süt porsiyon başına 1 mikrogram B12 içeriyorsa, günde üç sefer bunu tüketmek yeterli B12 vitamini sağlayacaktır. Başkaları ise B12 takviyesi almayı daha kolay ve ekonomik bulabilir.
B12’yi ne kadar az sıklıkla tüketirseniz, miktarını o kadar arttırmak gerekir; B12 küçük miktarlarda daha iyi emilebiliyor. Üstteki tavsiyeler, bunu göz önüne almakta. Tavsiye edilen miktarları aşmakta ya da farklı seçenekleri kombine etmekte bir zarar yok.
İyi bilgiler, vegan sağlığını destekler, yaygınlaştırın.
B12 hakkında herhangi başka bir şey okumazsanız, bilmeniz gerekenleri zaten biliyorsunuz. Daha fazlasını öğrenmek isterseniz, okumaya devam edin.
B12 vitamini ve vegan beslenme – Tarihten alınan dersler
B12 istisnai bir vitamin. Bilinen tüm diğer vitaminlerden daha az miktarda gerekiyor. Bir güne yayılmış 10 mikrogram B12 vücudun kullanabileceği en fazla miktarı sağlıyor. Beslenmede herhangi bir kaynağı olmadığında, eksiklik semptomlarının belirginleşmesi 5 yıl veya daha fazla süre alabiliyor, bazı insanlar ise bir yıl içinde sorun yaşayabiliyorlar. Çok küçük bir sayıda insan ise herhangi bir güvenilir kaynağı olmadan 20 yıl veya daha fazla süre boyunca klinik eksiklik semptomları yaşamayabiliyor. B12, bol meyve ve sebze ve güneş görmenin de dahil edildiği bitkisel bazlı tüm besinler ile beslenme yoluyla güvenilir biçimde sağlandığı belirlenmeyen tek vitamin. Sığır ve kuzuların da dahil olduğu birçok otçul hayvan, kendi sindirim sistemlerindeki bakteriler tarafından üretilen B12’nin emilimini gerçekleştirebiliyor. B12, bir dereceye kadar toprak ve bitkilerde bulunabiliyor. Bu gözlemler bazı veganların B12’nin özel bir dikkat gerektirmeyen bir konu, hatta geliştirilmiş bir aldatmaca olduğunu ileri sürmesine neden oldu. Başkaları ise spirulina, norm, tempe, arpa çimi gibi besinlerin hayvansal kaynaklı uygun B12 kaynağı olduğunu önerdi. Bu iddialar zamana yenik düştü.
60 yılı aşkın vegan denemelerin sonucunda, en uygun sağlığı destekleme kapasitesine sahip güvenilir kaynaklar olarak yalnızca B12 ile güçlendirilmiş besinler ve B12 takviyeleri kendilerini kanıtladı. Tüm veganların, güçlendirilmiş besinler ve takviyeler ile yeterli B12 aldıklarından emin olmaları çok önemli. Bu sağlığımıza faydalı olacağı gibi, örnek olmamız üstünden başkalarını da veganizme cezbedecektir.
Yeterli miktarda B12 alımı
B12 alımına dair ulusal tavsiyeler ülkeden ülkeye önemli ölçüde değişiyor. ABD için önerilen miktar, sıradan yetişkinler için günlük 2.4 mikrogram; bu, emziren anneler için ise 2.8 mikrograma yükseliyor. Almanya tavsiyesi ise günlük 3 mikrogram. Tavsiye edilen alımlar, genellikle %50 emilime dayanarak veriliyor – çünkü besinlerden az miktarlarda alımdaki tipik miktar bu. ABD ve Alman tavsiyelerini karşılamak için, her gün ortalama 1.5 mikrogram emilim sağlamaya yeterli B12 almanız gerekir. Bu miktar, çoğu insanda, yetersiz B12 alımının ilk göstergeleri olan hafiften yüksek homosistein ve metilmalonik asit (MMA) seviyelerinin dahi görülmesinden kaçınmak için yeterli olmalıdır. Sadece hafiften yüksek homosistein dahi, birçok sağlık sorunu yaşama riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir: Yetişkinlerde kalp rahatsızlığı, hamilelikte pre-eklampsi, bebeklerde nöral tüp efektleri gibi.
Yeterli B12 alımına ulaşmak kolay ve kişisel tercihlere uyabilecek birçok metod var. B12 emilim oranı, 1 mikrogram veya altı tüketiliyorsa yaklaşık %50’den, 1000 mikrogram (1 miligram) veya üzeri tüketiliyorsa yaklaşık %0.5’e kadar değişebiliyor. B12’yi ne kadar az sıklıkta tüketirseniz, emilmesi arzu edilen miktarı verebilmek için, alınan toplam miktarın o kadar artması gerekir.
Günde birkaç saat arayla üç sefer yaklaşık 1 mikrogram B12 ile güçlendirilmiş besinlerin sıkça kullanımı, yeterli bir miktar sağlayacaktır. Güçlendirilmiş besinlerin mevcudiyeti ülkeden ülkeye, içerikteki B12’nin miktarı markadan markaya değişebiliyor; bu nedenle güçlendirilmiş besinlerden yeterli B12 kaynağını garantilemek biraz etiket okuması gerektiriyor ve kişisel tatlar ile yerel ürünlere uyum sağlayacak bir yeterli model oluşturacağı düşünülüyor.
Günlük 10 mikrogram ve üstü içerikte B12 takviyesi almak, gün boyu üç seferde 1 mikrogram almaya yakın bir miktarda emilim sağlıyor. Yüksek güçteki tek bir tablet azar azar tüketilebileceği için, bu en ekonomik yöntem olabilir. Haftalık tek seferde 2000 mikrogram tüketilen bir B12 de yeterli bir alımı sağlayacaktır. Herhangi bir B12 takviyesi tableti ya çiğnenerek ya da ağızda erimesi sağlanarak emilimi arttırılmalıdır. Tabletler opak bir kutuda saklanmalıdır. Her takviye gibi maksimum fayda için gerekenden daha fazla almamaya dair tedbirli olunmalı; bu nedenle, yüksek miktarların getirebileceği zehirliliğe dair herhangi bir kanıt olmasa da, haftada 5000 mikrogramın üstündeki alımlardan kaçınılmalıdır.
Yukarıdaki üç seçenek, normal bir B12 metabolizmasına sahip çoğu insanın ihtiyaçlarını karşılayacaktır. B12 emilimi az olan bireyler bağırsaklardaki normal intrinsik faktöre dayalı kalmaması nedeniyle üçüncü yöntemin, haftada 2000 mikrogram alımının, daha iyi işe yaradığını görebilir. B12 gerekliliklerini karşılamaya dair tamamen farklı yaklaşımlar gerektiren bazı başka, çok nadir, metabolik bozukluklar var. Eğer ciddi bir sağlık problemi şüphesine dair herhangi bir sebebiniz varsa, kısa sürede bir doktora danışınız.
B12 eksikliği semptomları
Klinik eksiklik anemi ya da sinir sistemi hasarına yol açabilir. Çoğu vegan klinik eksiklikten kaçınacak kadar B12 tüketiyor. B12 eksikliğine dair ise iki vegan alt-grubu belli bir riske sahip: Yaygın güçlendirilmiş besinlerden kaçınan uzun vadeli veganlar (çiğ beslenen veganlar ya da makrobiyotik veganlar gibi) ve B12 alımı düşük olan vegan annelerin emzirilmiş çocukları.
Yetişkinlerde tipik eksiklik semptomları arasında enerji düşüklüğü, karıncalanma, uyuşma, acı ve baskıya dair düşük hissiyat, bulanık görme, anormal yürüyüş, dil iltihabı, zayıf hafıza, kafa karışıklığı, halüsinasyonlar ve kişilik değişiklikleri yer alıyor. Bu semptomlar B12 eksikliğine dair olduğu belirlenmeden önce genellikle birkaç aydan bir yıla kadar kademeli olarak oluşur ve genellikle B12’nin yönetilmesiyle düzeltilebilir. Fakat bütünüyle istikrarlı ve güvenilir bir semptom grubu yoktur ve yetişkinlerde B12 eksikliğine dayalı kalıcı hasarlara dair örnek vakalar vardır. Eğer şüpheleniyorsanız bir pratisyen hekimden vasıflı bir teşhis alın, çünkü her bir semptom B12 eksikliği haricindeki bir sorundan kaynaklanıyor olabilir.
Çocuklar tipik olarak yetişkinlere göre daha hızlı semptomlar geliştirir. B12 eksikliği enerji ve iştah kaybına ve gelişim yetersizliğine yol açabilir. Bu hızlı biçimde düzeltilmezse koma ya da ölüme ilerleyebilir. Tekrarlamak gerekirse, bütünüyle istikrarlı bir semptom grubu yoktur. Çocuklar, yetişkinlere göre kalıcı hasarlara karşı daha hassastır. Bazıları tamamen iyileşirken, diğerleri gelişim engeli gösterebilir.
Yalnızca bu grupların altında olduğu risk, B12’nin önemine ve olumlu bir örnek oluşturmaya dair tüm veganlara tutarlı bir mesaj vermek için çağrı yapmaya yeterlidir. Her bir vegan çocuktaki ya da hatalı bilgilenmiş yetişkindeki B12 eksikliği bir trajedidir ve veganizmin itibarını sarsar.
Homosistein bağlantısı
Fakat her şey bundan ibaret değil. Birçok vegan klinik eksikliği olanaksız hale getirecek yeterli B12 seviyesine sahiptir, ama yine de B12’ye bağlı enzimlere dair sınırlı aktivite göstererek, yükselmiş homosistein seviyelerine sahip oluyor. Son on yılda, hafiften yüksek homosistein seviyelerinin dahi kalp hastalıkları ile inme ve hamilelik problemlerine yol açabildiğine dair güçlü kanıtlar elde edildi. Homosistein seviyesi başka besinler tarafından da etkileniyor, en göze çarpan olarak folat. Yüksek folat alımına dair genel tavsiyelerin amacı, homosistein seviyesini düşürmek ve bu risklerden kaçınmaktır. Veganların folat alımı genel olarak iyidir, özellikle bol yeşil sebze tüketildiğinde. Fakat veganlarda ve daha düşük bir derecede diğer vejetaryenlerde tekrarlanan gözlemlerin ortaya koyduğu yüksek homosistein seviyeleri, gereksiz risklerden kaçınmak adına B12 seviyesinin yeterli olması gerektiğini göstermektedir.
B12 statüsünü test etmek
Kandaki B12 seviyesini ölçmek, veganlar için hiç güvenilir olmayan bir testtir, özellikle herhangi bir yosun türü kullanan veganlar için. Yosun ve bazı bitkisel besinler B12 analogları içerir (sahte B12) ve kan testlerinde gerçek B12’yi imite edebilir, diğer yandan aslında B12 metabolizmasına müdahale ederler. Kan sayımı da güvenilir değildir, çünkü yüksek folat alımı B12 eksikliğinin kan sayımı ile belirlenen anemi semptomlarını baskılayabilir. Kan homosistein testi daha güvenilirdir, arzu edilen seviye 10 mikromol/litre ve altıdır. B12 durumu için en spesifik test MMA testidir. Bu kanda veya idrarda normal seviyede ise (sırasıyla, <370 nmol/L ve <4mcg/mg kreatinin), o zaman vücudunuz yeterli B12’ye sahiptir. Birçok doktor halen kandaki B12 seviyesine ve kan sayımına güveniyor. Bunlar, özellikle veganlarda, uygun değildir.
B12 ile güçlendirilmiş besinler ve takviyelere vegan bir alternatif var mı?
Herhangi bir sebeple güçlendirilmiş besinler veya takviyeleri kullanmamayı tercih ederseniz, birçoklarının daha önceden denediği ve düşük başarı seviyeleri yakaladığı, tehlikeli bir deney yürüttüğünüzün bilincinde olun. Eğer herhangi bir çocuğu emzirmeyen, hamile olmayan ya da emzirme planı bulunmayan bir yetişkin iseniz, ve yetersiz olduğu görülmemiş potansiyel bir B12 kaynağını test etmek istiyorsanız, doğru önlemler ile bu makul bir hareket olabilir. Kendinizi korumak için B12 durumunuzun yıllık olarak kontrol edilmesini ayarlamalısınız. Eğer homosistein veya MMA seviyeleri hafiften bile artmış ise, devam etmeniz durumunda sağlığınızı tehlike altına sokuyorsunuz.
Eğer çocuk emziriyorsanız, hamileyseniz, hamile olmayı planlıyorsanız ya da böyle bir deneyi bir çocuğun üstünde denemeyi düşünüyorsanız, bu riski almayın. Bunun savunulabilecek bir tarafı yok.
Veganlarla doğrudan çalışmalar yoluyla elde edilen veriler, B12 kaynağı olduğu iddia edilen, insan bağırsak bakterileri, spirulina, kuru nori, arpa çimi ve diğer birçok deniz yosununun elverişsiz olduğunu gösterdi. Çiğ beslenen veganların birçok çalışması da, çiğ yemeklerin özel bir koruma sağlamadığını gösterdi.
Bir gıdada B12 belirlendiği bilgisi, o gıdayı güvenilir bir B12 kaynağı olarak nitelemek için yeterli değildir. Gerçek B12’yi, B12 metabolizmasını bozabilecek analoglarından ayırt etmek zordur. Bir gıdada gerçek B12 bulunuyor olsa bile, gerçek B12’ye yakın oranlarda analoglar içeriyorsa, etkisiz kılınabilir. Bir B12 kaynağı için tek bir güvenilir test vardır – istikrarlı biçimde B12 eksikliğini engelleyebiliyor ve düzeltebiliyor mu? Belirli bir gıdayı bir B12 kaynağı olarak öne süren herkesten, ilgili kanıtı sunmaları talep edilmelidir.
Doğal, sağlıklı ve şefkatli bir beslenme
Bir beslenmenin gerçekten sağlıklı olması için, yalnızca izole bireyler için en iyisi olması değil, dünyanın her tarafındaki insanların gelişme ve “yaşayan dünya”yı oluşturan birçok diğer tür ile birlikte sürdürülebilir bir arada yaşama ulaşmasına izin vermesi gerekir. Bu bakış açısı üzerinden, modern dünyada çoğu (muhtemelen tüm) insanlar için doğal adaptasyon, vegan beslenmedir. Tiksindirici fabrika çiftçiliği ve bunun yaşayan, hissedebilen varlıkları makinelere indirgeme çabasının doğal hiçbir yanı yoktur. Güçlendirilmiş gıdaları veya B12 takviyelerini seçerek, veganlar B12’yi gezegendeki diğer tüm hayvanlarla aynı kaynaklardan alıyor – mikro organizmalar – bunu da herhangi bir hissedebilir varlığa acı vermeden ya da çevreye bir zarar oluşturmadan yapıyorlar.
Yeterli miktarda güçlendirilmiş besinler ya da B12 takviyesi alan veganlar, sıradan bir et-yiyene göre çok daha az B12 eksikliği yaşama riskine sahip. Tıp Enstitüsü, ABD’deki B12 alımı tavsiyelerini belirlerken bunu açıklıyor. “Yaşlanan insanların %10’undan %30’una kadarı doğal olarak meydana gelen B12’nin emilimini saglayamadığı için, 50 yaşından büyük herkesin günlük tavsiye edilen miktarını B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdalardan ya da B12 içeren takviyelerden almaları tavsiye edilmektedir” Veganlar, hem kendilerinin hem de hayvanların yararına, bu tavsiyeyi 50 yıl daha gençken dikkate almalı. B12, doğru bilgilenmiş veganlar için asla bir sorun olmamalı.
İyi bilgi, vegan sağlığını destekler, yaygınlaştırınız.
Bu bilgi dosyası Vegan Topluluğu’nun bir mütevellisi olan Stephen Walsh ve diğer Uluslararası Vejetaryen Birliği bilim grubu (IVU-SCI) üyeleri tarafından Ekim 2001’de kaleme alınmıştır. Bu bilgiler, ancak bütünüyle paylaşılması şartıyla, yeniden paylaşılabilir (destekçilerin listesi çıkarılabilir).